導言
Introduction
你的大腦和它的被編程方式非常重要
我第一次雙手捧著一顆人腦，是在念神經科學系大一的時候。我永遠忘不了教授交代我們，一定要不斷轉動人腦，才不會在上面留下指印。它讓我目眩神迷。
當我的拇指按在人腦的顳葉時，我心想我是觸及了腦主人的一個又一個記憶。他的灰質其實是他的整個人生。
我心潮起伏，想到︰
他生前快樂嗎？
我指尖碰到的正好是他墜入愛河的一刻嗎？
他有墜入愛河過嗎？
他有孩子嗎？
我有碰觸到他結婚那天嗎？我有碰觸到他一生中最悲傷的時刻嗎︰那一天，一件事件永遠改變了他的人生？
他是什麼時候決定將自己的遺體捐獻給科學？也許他也是一位科學家。當他雙手第一次捧著一顆人腦時，他也是和我一樣的感覺嗎？
我的食指和中指撫摸著他的額葉皮質（frontal cortex），想知道他生前是否過著美好的生活，又或是煩惱多多。他一生的事件就發生在我的面前，讓我可以把他從生到死的歷程一一觸摸。我的心想要爆炸。
從我記事起，我就一直想知道，我們的生活、思想、信仰、習慣和行為，是我們偶然得之還是蓄意為之？我們的習慣和行為是由我們自己決定和選擇的嗎，還是說它們是我們透過環境無意中獲得？直到我取得神經科學學位之後，我才意識到答案是兩種成分兼有。我們受到周遭世界的塑造，被我們的同儕、環境、宗教或文化等外在事物所影響，而在大多數情況下，我們應該珍惜這些影響。但我們也受到我們對自己反覆灌輸的負面思考模式和負面敘事所左右，它們對我們想要達成的目標構成障礙。我們都相信，在人生的某個時刻，我們做得不夠好。我們只恨不能重新來過，對此不能釋懷，從而阻礙了我們充分發揮自己的潛力。這些信念、習慣和行為有些是偶然獲得的，有些是出自我們自己的安排。但人類心靈的美妙之處在於，無論這些信念是如何形成，它們都是有可能改變的。我們是可以透過自己的安排來改變我們既有的程式設計。本書要從神經科學的角度解釋我們的大腦為什麼可以改變，並為各位提供可以應用於日常生活的神經工具包。我們所有人都有權期望的是，無論我們本來是怎樣以為，我們都是可以隨時重新塑造自己，成為任何我們想成為的人。
我常聽到一句話：我天生就是這樣的。忘了它吧，因為透過把大腦中的神經元重新連接，我們是可以塑造我們的思想、習慣和行為，從而重塑我們對自己的潛意識信念。我們對自己訴說的自我故事強烈影響著我們如何看待自己。這會驅動我們的自動反應（automatic reaction）和行為，進而改變別人對我們的看法。
我們的生活經驗將等於我們所關注的一切，
無論那是我們選擇關注還是預設的。
──威廉．詹姆斯（William James）
在神經解剖學實驗室聽過第一次講座的幾星期後，我們又回去上解剖課。我記得我很累，很難集中注意力。當時，我的iPhone也是快沒電了，催我轉換為「低電量模式」。這讓我再次靈光一閃，有所頓悟。大腦是你的硬體，而大腦中的記憶、思想、習慣和行為則是軟體。你的心理健康和個性是軟體，而你的大腦健康是硬體。兩者都需要以最優化方式運作，以相互支持。啊哈，這就是我難以集中注意力的原因！我累了，因此我的大腦硬體無法以最優化狀態運作，要集中注意力和記住資訊變得非常困難。我基本上是以「低電量模式」在運行。我的大腦優先關注的是保持最基本的功能運作正常，因此不理會軟體更新的需要。這讓我意識到，一個人若想要升級軟體、建立新連結並記住資訊，他的硬體也是需要運作良好。這也是我在搬到一座新城市之後難於應付大學學業壓力的原因。我被壓得透不過氣。我沒有照顧到我的健康和福祉的那些基本方面，但它們卻會直接關係到我大腦的健康。我意識到，為了正面影響我的思維模式、行為和行動，並記住課堂上聽到的訊息，我必須照顧好我的大腦，好支持我的心理健康並建立新的連結。
每個神經元建立的這些連結（肉眼看不見）決定了你將如何度過一天，而且它們是按照你的生活方式進行編程的。它們也是由我們的同儕和前人預先編程的。這讓我意識到，如果我們不掌控我們生活的方向盤，我們本質上就是過著別人為我們編程的生活。這對有些人來說可能是好事，但對另一些人來說可能是壞事。好消息是，我們是可以升級我們的軟體的。這表示我們可以設計新的習慣並消除不良行為，從而達到最佳的心理健康狀態並創造出最好的自己，也就是創造出我們最想要成為的自己。
我們是可以透過充足的睡眠和固定的運動來確保我們的硬體處於良好的運作狀態，稍後我將更詳細地討論這一點。但就目前，我希望讓你知道你的大腦是可鍛的和可改變的。知道了這個想必讓你大大鬆一口氣。
你大概會好奇大腦是怎麼能夠改變的。大腦被稱為是可塑的（plastic）──「可塑的」源自希臘文的plastikos，而後者意指能夠塑形的。即使我們上了年紀，我們的大腦一樣也可以改變和重組自己，創造出新的路徑。儘管人們普遍認為整容手術（plastic surgery）就是讓人可以被塑造成芭比娃娃的模樣，但這也是我們稱之為「整容手術」的原因。這是一大福音，因為它表示我們的硬體是可以改善的，表示我們是可以擺脫我們極力想要擺脫的習慣和行為。我遇過很多覺得自己被生活困住了的人，他們做著他們討厭的工作但又認為不得不爾，因為他們相信這是他們的命運，而且他們只有技能去做那一件事。也許他們接受過工程師訓練，在成長過程中被告知他們具有「分析」頭腦，但他們希望自己能從事更具創造性的事情──只不過他們認為他們不是這樣的人。他們不知道有「神經可塑性」（neuroplasticity）這回事，所以甚至不嘗試去改變。
你可曾認為自己不夠聰明所以無法做某些事情？你有沒有給自己重複灌輸負面的念頭？你有沒有相信自己不夠好？那些過度批判的負面自言自語的循環會滲透到你的信念中並阻礙你。你甚至不嘗試去改變。因此，儘管你有強烈的學習欲望，卻從不申請大學。你擔心申請會失敗。
你是否認為，你之所以常常與伴侶爭辯，是因為你為人「好爭辯」？你是否覺得，你之所以無論去到哪裡都會製造事端，是因為你父母就是這樣的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有著侵入性意念（intrusive thought）是他們本性的一部分，消極悲觀態度是扎根於他們的人格個性中。會不會，即便你剛剛才經歷了值得高興快樂的事情，卻仍然會自動地以批評和負面的方式回應？
這些自動的想法被一遍又一遍地重複，在我們大腦的溝通路徑中得到加強，從而塑造了你的思維方式。但我在這裡要告訴各位，我們是可以創造新的路徑和改變這些信念的。本書準備你展示這是如何做到。
夏奇拉（Shakira）小時候被老師禁止參加合唱團，理由是她的顫音「聽起來像山羊」。12、3歲的時候，碧昂絲（Beyonce）加入了稱為「天命真女」（Girl’s Tyme）的女團，參加90年代美國最大電視選秀節目《明星搜尋》（Star Search）的角逐，但選輸了。現在，碧昂絲無人不知、無人不曉。我想甚至連我90歲的葡萄牙人鄰居都知道她是誰。吉賽兒．邦臣（Gisele Bündchen）在14歲時就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在試鏡時經常落選。她記得有人告訴她，她永遠不可能登上雜誌封面，她由此有了不安全感。現在，吉賽兒是世界上收入最高的模特兒之一，職業生涯無比成功。
如果這些女性中的任何一個人聽取了那些試圖阻止她們充分發揮潛力的人的意見，我們就不會擁有音樂和時尚產業一些最棒的人才。我想要讓你一樣能夠充分發揮潛力。我想要讓你對現在的自己不是那麼的理所當然。我想要讓你撕掉別人給你貼的標籤。我希望你有自己的故事要講，而且這個故事是你自己所寫，不是出於那些自以為了解你的人。
我將為你提供科學知識和理解，讓你的人生出現持久的改變。《Rewire－神經可塑性》是一個神經科學工具包，提供可操作性的建議，你可以在生活中應用以改善人生。
我為自己訂立了一個人生使命：將神經科學帶離實驗室和學術期刊，讓它成為每個人都能受用。每個人有必要認識它，因為它確實可以讓人脫胎換骨。跟我一起踏上旅程吧，去學習如何控制自己對生活中遇到的任何事情的應對（這些事情從調節壓力反應到克服畫地自限的信念不等）。你是可以成為任何你想成為的人。
勇於創造你自己吧。
神經可塑性如何發揮作用
神經可塑性是大腦因應塑造它的內部和外部因素而做出改變和適應的能力。神經元的連結、功能和結構會自我重組，以回應重複的輸入（input）。神經元負責在我們的大腦中傳達訊息，而一個訊息的重複次數愈多，傳達的路徑就會變得愈強，猶如從羊腸小徑變成土路再變成柏油大道那樣。對此，神經科學家有一個有趣的說法：一起放電的神經元會彼此連結（neurons that fire together, wire together）。所以，當我們反覆有我不夠好的想法時，大腦會維持它，強化它，使之根深蒂固。你會在不自覺的情況下覆述這個敘述（narrative），讓它儼然是你生活的背景音樂。當某些行動、反應或行為變得根深蒂固，會近乎發自本能地執行而不需意識和深思的決策過程介入時，我們稱之為自動性（automaticity）。當我們老是重複做某件事，使其變成一種自動反應而無須付出多少認知努力或自覺時，就會發生這種情況。
有很長一段時間，神經科學家認為大腦在我們達到某個年齡後就無法發生變化，但最近我們明白到大腦在成年後一樣可以改變。在較大年紀要做到這個是比較困難，但並非不可能，需要的只是更多一點的努力。事實上，肉眼看不見的大腦分子結構表明，大腦是為了改變而設計的──我們有理由主張，這是我們的神經生物學構造最重要的方面之一。它使我們能夠學習新事物，甩掉不想要的行為，並意謂著我們可以根據環境和新經驗進行調整。大腦實際上會自我重組，以創建新的突觸（synapse），形成新的連結。突觸是一個微小的間隙，供神經元相互溝通。在突觸處，一個神經元會傳送訊息給另一個神經元。這是使用稱為「神經傳導物質」（neurotransmitter）的化學物質進行資訊交換的地方。大腦可以利用神經可塑性來形成新的突觸和調整既有的突觸來重組自己。
甚至有新的研究顯示[1]，神經可塑性有可能可以預防痴呆症。它確保我們在身體和精神上都保持對生活的投入，能夠繼續學習新事物，而這意謂著我們的大腦將適應環境，並保持結構完整性。研究顯示，在整個老年期間保持身體活躍的老年人的大腦含有更多的蛋白質，因此可以讓神經元之間的連結牢固和健康。[2]隨之而來的好處是可以執行較高的認知功能和得到較少的神經退化性疾病。大腦是一部非凡的機器，我們可以對其進行編程並不斷升級，由此過著自主和主控的充實生活。許多人沒有意識到自己所擁有的潛力和他們的大腦的力量……你的人生是由你掌控。你可以在任何年齡做出改變。我不想在80歲時後悔虛度人生，或是繼續被內在的聲音批評。我不想在80歲時後悔我的人生道路不是由我為自己規畫，而是由讓我耿耿於懷的事情支配。我想在80歲的時候高呼：「耶，我做到了！這就是我要的人生，我為此感到自豪。這人生是我所選擇，不是被動接受。」
想一下這個。我們生而擁有一套獨特的DNA，它就像指紋一樣是你所獨有。另外，你也擁有一套與其他人不同的大腦連結。不過，你的獨特身分和特徵可能會被你的大腦編程所掩蓋，而這編程又是來自你的同儕和你的成長環境。讓我們來挖掘這些特徵。
大腦如何改變
位於你頭骨中的那個3磅重宇宙由一千億個神經元組成，它們形成的連結有數萬億個，共同創造出你的內部世界──這內部世界受到外部世界的影響，但永遠不會被其他人體驗得到。當我們想到將我們的內在思想與環境和其他人分開的唯一東西就是一片四分之一吋厚的骨頭時，難免會覺得虛幻不實。
大腦中的神經元在稱為突觸的特殊點上相互溝通。當神經元反覆相互溝通，它們的交流就會變得更好，它們之間的訊號也會變得更強。這就是為什麼你會發現自己沿著一條非常熟悉的思路走下去；這幾乎是自動發生的。當我們常常重複某些思想或行為，這些神經元之間的訊息會更容易傳遞，以致在你自覺得到之前便已經形成了似乎無法動搖的信念。不過，可塑性是雙向的。隨著時間的推移，我們可以學習和加強路徑，但也可以削弱它們。你努力去打破的所有行為和模式絕對是可以被打破的。在本書中，特別是在「階段1」，你將學到這是如何做到的。
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神經多樣性小識
神經表現特異社群（neurodivergent community）譯注1在我的社群媒體最常提出的其中一個問題是，自閉症患者、強迫症患者或過動症患者是否具有神經可塑性。必須知道的是，每個人（無論是神經表現特異的還是神經表現典型的）都是完全不同的，但我們全都有能力改變。我還想突出神經表現特異的人在一個期望他們改變的世界中遇到的挑戰。我的目的是讓人們注意到這樣一個事實：神經表現特異的人能夠養成新的習慣，並以讓他們受惠的方式採取較健康的思維模式。這應該是任何想要改變的神經表現特異的人的目標，而不是為了適應神經表現典型的世界。雖然神經表現特異的人的大腦可能在結構和功能上表現出差異，但他們仍然有能力適應和創建新的路徑。如果你是神經表現特異的人，我想讓你知道這本書也適合你。在寫這本書的過程中，我有考慮到你的需要。
想要了解更多請參閱第286頁。
人格發展的關鍵時期
兒時，我們會經歷「發展的可塑性」（developmental plasticity），換言之，我們的大腦會因為與環境交互作用而自我塑造。在童年時期，我們經歷了最關鍵的發展階段，期間，生活的細微差異會烙印成為我們的大腦圖譜（brain map）。大腦的不同區域收藏著關於我們、周遭的人和世界等不同的資訊。大腦圖譜的發展必須輸入訊息，例如愛、感情和更細緻的知識，例如你的文化和宗教、你的家人的行為方式以及你去過的地方。基本上，無論你小時候經歷過什麼，你所看到的和與之互動的事物，都會塑造你的大腦，而且沒有一個大腦是相同的。你是獨一無二的，你的大腦是由你的周圍環境建構起來的。
小孩子吸收起訊息來就像海綿，無須投以注意即能做到。這是因為，在這個關鍵時期，孩子的大腦中充滿了一種稱為「腦源性神經營養因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的分子。這種分子對於幫助創建新突觸和維持既有突觸的存在非常重要，而突觸在重組我們大腦一事上至關重要。我們將會學到，我們做為成年人要如何獲取它，以及它對我們漸老的大腦意謂著什麼。成人可塑性所失去的一個關鍵特徵是，孩子的大腦會吸收一切，無須我們主動告訴它什麼重要什麼不重要。這就是為什麼孩子可以輕鬆學會一種語言，而成年後的你卻需要付出自覺得多的努力。如果你在孩子學習語言的關鍵時期每天在他的生活背景處播放法語錄音帶，他大有可能會學會說法語──即便不是非常流利或說聽寫皆能。但如果你在成年後才來學一種外語，你將無法這麼容易學會，除非你刻意去記住每個單字。[3]因此，你的童年經歷很重要，會強烈影響你的大腦，因為當時你的大腦一直處於易受暗示的狀態。因此，這些經驗幫助我們制定了一套關於我們應該如何生活的規則。
必須明白的是，有些事情是可以改變的，有些事情需要付出很大的努力才能改變，而有些事情則不能改變。例如，你不可能在關鍵時期沒有發展出視力而待日後再發展，這是因為大腦在使用可用空間上總是非常有效率。因此，如果大腦的視覺區未被視覺使用，它並不會空出來太久，而是很快便會被其他功能占用。這就是為什麼盲人的其他感官比有視力的人更敏銳，而且他們對點字有更高的觸覺辨別能力。這是因為他們需要更多使用其他感官，讓那些大腦圖譜變得更加發達。你是可以培養觸覺辨別力來學習閱讀點字，但你需要付出努力。視覺的養成是過了關鍵時期之後便無法改變的事情的一個極端例子，但大腦的大部分是可塑的。我們的習慣、行為、對世界的了解、智力、分析能力、創造力和其他東西（例如學習跳舞或彈吉他），都是我們可以改變的。
這些習慣或行為有多少是你想要改變的？幸運的是，這些特徵都不是你與生俱來的，不是你核心人格個性的一部分。它們全都是可塑的，是可以改變的。你不需要一直負面地自言自語，也不需要懶惰和過度思考你的完美主義。我向你保證，讀完本書後，你將知道如何解構生活中的許多方面，並且能夠將這些知識應用於任何情景，從而實現持久的改變。
我們並非生而缺乏自尊
和沉湎於反芻思想。
在成長的過程中，我們學會賦予事物意義。當你5、6歲的時候，你可能會覺得你母親的結婚金戒指閃閃發亮、漂亮和有些值錢，但只有到了你13歲，當戒指被堅決地、永久地從她的左手上拔下時，你才會明白它象徵著什麼。我們通常透過身體語言在不言而喻的層面上學會這些微妙而基本的行為。它們可能非常微妙，很難描述。你是否遇到過與你認識的人有相同舉止的人？他們讓你想起你認識的人，但你不太明白為什麼。這可能是因為他們說話時的手勢，也可能是說話時嘴唇微翹的樣子。你不完全確定是什麼，但就是有些地方讓你聯想起另一個人。
委內瑞拉的葉庫阿納（Ye’kuana）部落對此提供了證據。那裡的媽媽在小孩出生後幾個月裡不斷地抱著小孩，以便嬰兒能夠從她們學習。[4]當媽媽伸手去拿爐子上的鍋子時，她會扭轉身體，讓嬰兒遠離熱源。這樣，孩子不需要被告知爐子很熱，就知道爐子很熱。他們在大一點之後絕不會靠近爐子。因為這種理解已經被編碼到他們的大腦。行為也是如此。想想你父母對特定情境的反應。你媽媽可能缺乏安全感和討厭自己的身體，於是你獲得了觀察性知識（observational knowledge）譯注2，曉得了一個人應該如何看待外表，並且繼續抱持這樣的信念。
我記得我父母在面對輕微的緊張情況、不得不去處理衝突的時候，總是會失去冷靜……因此，我從小到大每次生氣都會哭，情況要到我了解到神經可塑性原理可以改變這一點才有所改觀。
觀察性知識是很棒的東西，因為光憑看見父母如何與周圍的事物互動，我們就知道什麼會燙人。但觀察性知識也是我們兒時養成不健康行為模式的原因。看到同儕如何與世界互動，我們便模仿他們，從而形成了我們自己的生活方式。父母告訴我們什麼是對的、什麼是錯的，我們就跟著做，因為我們不知道有什麼不同。
一想到身為成年人，我們竟有能力塑造出
小孩子長大後成為的樣子，
真是讓人感覺不可思議。大多數時候，
我們甚至意識不到我們正在這樣做。
除了會被一個因為沒有安全感而抱怨自己外表的母親影響，一些隨口而出的評論或話語也可能深印我們腦海，左右我們一生。你不是常遇到因為老師說他們做不到而放棄追求某些目標的人嗎？父母給子女貼的標籤也有類似效果，例如說「他們是運動型的」、「她不擅長數學」或「她是搞創作的料，不適合從商。」有時，父母對我們的行為或外表的評論是沒有惡意的，但一樣會塑造我們的信念：女性會成為家庭主婦往往是因為父母告訴她們，她們不擅長讀書而應該當個煮飯婆；男性會因為父母說他們不應該流露情緒而不苟言笑；男性也會因為父母不鼓勵他們搞創作而去從事體力勞動的工作。這種潛意識的編程會在根深蒂固的信念的驅動下，向下深入，引發一大堆的問題。我們並非生而缺乏自尊和沉湎於反芻思想（ruminating thought）。你是否遇過不會說「媽媽，看著我！」的小孩？
反芻思想是一種重複、侵入性和長時間的思考模式，它沉迷於咀嚼相同的痛苦、負面思想或記憶。被咀嚼的往往是過去的事件、對未來的擔憂或自我批評，它們可能有害於一個人的精神和情緒健康。這是因為它們會加劇壓力，阻礙我們解決問題的能力，擾亂睡眠並影響我們的身體健康。它們還會導致社交退縮，從而進一步加劇負面情緒。
心理捷思法
雖然成年後要改變行為模式會比較困難，但並非不可能，需要的只是多一點的專注和毅力。長大後，我們會採用心理捷思法（mental heuristics）或說心理捷徑（mental shortcuts）來做事情。例如，你很可能不會注意你是以什麼方式刷牙、以什麼方式煮咖啡，甚至不會注意你是用哪一隻手開門或開關電燈。但如果有人要求你開始以不同的方式做事，很可能第二天你就會恢復到自動行為（automatic behaviour）譯注3。假設你習慣用右手刷牙，那麼你會很難改用左手，而且很可能會很快忘記別人要求你改變習慣。這是因為你的大腦是被設計成專走捷徑，會使用它最熟悉的路徑，以便把精力騰出來供更費腦力的工作使用。你的大腦不準備提醒你用左手刷牙的話會多費精力──這就是為什麼要改掉一個習慣會那麼難。我們的大多數行為和做事方式都是自動的，由我們的潛意識心靈管轄，若想違背原有習慣和創造新的路徑將需要大量精力。這就是為什麼你多次要求你的室友做飯時把廚房門關上都不起作用的原因。他們不是壞人，八成也不想惹你不高興。他們只是按照他們頭腦中的捷徑行事，這些捷徑完全控制了他們，讓他們沒意識到應該為你關上廚房門，甚至忘記你曾經要求他們這樣做。
吉恩．麥吉（Gene McGehee）是患有失智症的老人。他的一段影片在TikTok上瘋傳，讓整個社群媒體世界為之垂淚。影片指出，吉恩的記憶力只能維持15分鐘，但他每天都會在特定的時間拿著椅子走出家門。他從不真正明白自己為什麼會這樣做。影片隨後顯示一輛校車在他家對面的公車站停下，上面下來了一群孩子。孩子下車後跑過馬路，紛紛向他打招呼，滿懷愛意和敬意。為此，吉恩每天這個時候都會笑容燦爛。他看見這些孩子已經3年，但卻總是以為自己是第一次見到他們。他每天重複同樣的模式，從來不知道為什麼他覺得有必要出去。但他內心深處有某些東西告訴他，外面有喜樂在等著他。他的潛意識心靈烙印著根深蒂固的行為模式，驅使他每天走出屋外。這表明，我們並不總是自覺地知道我們在日常生活中做的每件事的用意。
身為成年人，如果我們想學習新東西，我們必須確認什麼對我們來說是重要的。我們需要撫心自問，我們到底想要改變什麼和想要學習什麼。我們大腦中有一個「網狀活化系統」（reticular activating system, RAS），它會過濾它的感測器（眼睛、耳朵、觸覺、味覺、嗅覺）傳來的所有資訊。例如，如果你是和朋友在咖啡館裡，你除了會注意他們所說的話，還會看著他們。但是，在你沒有意識到的情況下，背景中的噪音和你周邊視覺（peripheral vision）中的影像仍然會透過你的耳朵和眼睛與你的大腦進行交流。但你的大腦不會去關注這些事情，因為它們會不斷地被過濾掉，不會進入你的意識層面。在任何時刻都有數以十億計的訊息進入你的眼睛，而你的大腦只允許與該時刻相關的訊息存在於你的意識中。你的大腦在你沒有意識到的情況下賣力工作。周遭環境愈繁忙，過濾的密度就愈大。
如果想要，你是可以轉移注意力，去聽鄰桌人說話的聲音。這時，注意力會轉移到聽覺皮質（大腦中處理聲音的部分）的特殊結構上，以接收來自你面前朋友之外地方的聲音頻率。你也可以把注意力移得更遠，例如移至咖啡店外的狗吠聲。如果你想擴大視野，那麼你除了看著朋友之外也注意到背景中有影像，例如是另一張桌子或一棵植物。你的周邊也有影像，但你的大腦會過濾掉所有邊緣上的聲音和影像，好讓你的注意力可以集中在你的朋友上。
成人的可塑性以類似的方式發揮作用。我們已經談過為什麼你不能像小孩那樣，靠著在背景處播放的法語錄音帶而學會法語。要學會法語，你必須注意單字，透過重複背誦來學會它們。同樣，如果你想改變一個習慣或甩掉一個行為模式，你必須定期注意舊習慣和重複新習慣，直到新習慣變得像刷牙一樣自動。平均而言，形成新習慣需要18至254天不等，多寡因人而異。[5]平均而言，一種行為要成為自動行為需時約66天。這個時間要求可能會讓人洩氣，但我想強調的是，改變習慣是需要時間的，所以如果你試圖改變行為模式卻一星期後就放棄了，乃是因為你的大腦要恢復到自動的心理捷徑。
有一個朋友曾經向我坦承，我這個人愛抱怨，所以他和他的女朋友從來不想找我出去玩。哎呀！這有點令人震驚。但是，顯然的是，這正是我需要聽到的。我愛抱怨的習慣是那麼的根深蒂固，以致我幾乎自覺不到。它成了一種自動的生活方式：當我在房子裡走來走去時，會自然而然地不斷地抱怨，不斷發出氣喘吁吁的聲音。但一旦知道自己愛抱怨之後，我開始注意自己的每一次抱怨，而這意謂著我向改變自己邁出了步伐。有時人們會想要一蹴即就，但承認自己有壞習慣是第一步。不種下種子就無法培植植物，而種下種子就是承認你有一個需要改掉的毛病。
本書將透過三階段幫助你打破循環、改變思想和創造持久的改變。在「階段1」（稱為「擺脫負面情緒」），我們將探討如何甩掉任何對你構成掣肘的事情。它將幫助你了解，壓力（無論好壓力還是壞壓力）是如何調節你的中樞神經系統。這正是我們大腦運作的精要所在，懂了它，你就可以為進行改變奠定基礎。你將了解到我們的大腦為什麼喜歡專注於負面事情，以及如何改變這種狀況。在「階段2」（稱為「改變你的敘事」），你將要真正投入努力去改變你的大腦硬體，透過7個步驟重組你的潛意識。你將學習到如何改善你的敘事。在「階段3」（稱為「增強積極性」），你將學會如何支援你的硬體，以獲得持久的改變。這個最後階段將幫助你了解如何達到幸福的最高水平，並日復一日地保持住這水平。
我將與你一起踏上這段旅程，而透過使用以證據為基礎的科學和現實生活中的例子，我不僅會說明大腦如何能夠改變，還會讓你看見這實際上對你意謂著什麼。本書是一個互動式工具包，其結構讓你可以從每章的第一部分中獲取所需的資訊，並為任何想要深入研究的人提供科學的後續內容。
「你是你從事過的最精彩專案。」
──佚名