會讓你在疲倦和缺乏動機的日子裡不會怠惰的，是有事先規畫。事先規畫的方法包括︰
寫日記
視覺化想像
自我催眠
做習慣追蹤筆記（habit tracker）
在指導下冥想
在指導下進行視覺化想像
按慣例行事
與一個教練或治療師保持聯繫
與一個朋友／支持小組保持聯繫
前面已經討論過這些策略的其中一些，例如視覺化想像。
想保持不懈的最佳策略之一是按慣例行事。我們在第146頁討論過「提示」（cue），指出大腦需要「環境性提示」和「時間相依提示」來觸發反應或一系列的行動和習慣。此外，如果你將習慣集中在一起進行（例如在做早上各種例行公事時進行），會更有可能記住你想建立的新習慣。例如，如果你想記得服用營養補充品，你可以使用所謂的習慣捆綁法（habit-stacking method），將營養補充品放在水壺、牙刷或冰箱旁邊譯注3，這會提醒你服用它們。我們可以將此策略應用在行為改變。以同樣方式展開新的一天，並進行視覺化想像或寫日記，會提醒你什麼是重要的。同樣，我們需要每天關注這些事情才能帶來改變。如果你知道接下來一天將是工作繁重或感到疲倦，那麼視覺化地想像你將會精力充沛地工作可為你加添力量。知道自己處於掌控有助於克服困難。
這些策略還包括用想像改變你在某一情境中慣有的反應方式（「步驟4」）。想像你會如何處理一個情況表示在情況真的出現時，你較有可能以彩排過的方式做出反應。如果你不彩排，你可能會在遇到情況時措手不及，恢復到平常的行為。但如果你有彩排替代反應，你口袋裡就有了備案，隨時可以在有需要時拿出來用。
我們來看一個具體的例子。假定別人請你幫忙時，你都是習慣說好而不會因為太忙而說不行。所以，當有人要求你什麼時，你會因為措手不及而用你說了一輩子的答案來回應︰好的。你的自動性和心理捷徑決定了這是必然會從你嘴巴裡說出的話，讓你連去想一個替代反應也沒有去想。但如果你有練習去想像以不同的方式回應，就更有可能摸索出不同答案。
這時，你的口袋裡可能有這些答案：
• 我真的很想幫忙，但目前我被工作壓得透不過氣。
• 我通常都會答應，但恐怕這次我無法幫忙。
• 我的事情都排得相當滿，你的事我們晚一點再來談好嗎？
你這是已經掌握了個中三昧。
這引出了我的下一點︰為遇到挫折做好準備。
有時，在改變和重組大腦線路的過程中，我們會面臨挫折。這可能是我們自身內在狀態的結果：因為在某一天感到壓力、疲倦或悶悶不樂，我們變得情緒化，更有可能掉回到舊的模式中。通常，它們是一些我們無法控制的外在因素，但我們卻將其歸因於我們自己的某些問題。我們開始持續地相信，我們之所以失敗是因為我們無法控制的外在力量。當我們經歷這些挫折而不理解為什麼會經歷它們時，我們開始相信自己將會繼續一再失敗。除此之外，我們的大腦喜歡處於掌控狀態，所以當挫折出現時，我們往往會驚慌失措。挫折也可能是起自我們的負面偏見、對失敗的恐懼或缺乏自主性，從而引發壓力和焦慮。
有時我們甚至會用這些挫折做為藉口，因為它們給了我們一條出路。
（對於視覺化想像和挫折，）「那是關於我希望比賽如何進行、
關於我不希望比賽如何進行、以及它可能如何進行。」
──麥可．菲爾普斯
2008年，麥可．菲爾普斯儘管護目鏡進水，不得不盲目游泳，還是贏得了200公尺的蝶泳比賽。他在賽後接受採訪時解釋說，他早就想像過比賽時可能會遇到的各種狀況，所以能夠遇事不驚。他盲目游了175公尺，既贏得了金牌又打破了世界紀錄。麥可已經為最糟的情況做好準備，包括他的護目鏡可能會脫落。他知道這是可能的，所以清楚知道在轉身返回之前他必須划水多少次。他保持冷靜，控制著局面。我認為我們全都可以從麥可身上學到一些東西。
研究顯示，我們可以在挫折發生之前改變我們對它們的看法，以更正面的眼光看待它們，不那麼認為它們是對我們的進步的傷害。[54]這有助於我們在遇到它們時更有效地做出反應，更新我們對達成目標的決心，不致失去希望和放棄。當我們以較樂觀的展望應對挫折、知道我們可以克服它們的話，可以確保我們遠離諸如「我很弱」或「我沒有意志力」之類的反芻性意念──這些意念會增加我們的負面自我信念。記住，大腦的負面偏見會加劇我們對自己的信念並放大我們的負面敘事。但我們可以改變我們的反應，使其正面得多。挫折不一定是我們的終點。我們可以學習克服它們，做出恰如其分的反應。
很多人問我︰「如果我為遇到挫折做準備時，陷入反芻怎麼辦？」我們知道，有時我們的想法會在大腦中自動運行，它們可能是無意義的，在我們頭腦中亂竄而沒有定向。當你刻意為挫折做準備時，你會形成一種務實和解決問題的心態，如此可以幫助你制定以結果為導向的計畫。這表示你正在參與大腦中負責管控功能（exective functions）的網絡，從而讓你保持一種合邏輯和清晰的狀態。你正在積極思考可能會出什麼狀況和如何減少出這些狀況的風險。相較之下，反芻往往被動和重複得多，專注於負面想法和感受，沒有任何明確的解決方案。
因此，當我們為挫折做準備時，首要目標是制定策略和應急計畫來解決潛在的問題。這讓我們採取前瞻性的思維方式，從而更加感覺自己掌控著局面。這與反芻不同︰反芻對解決方案缺乏明確關注，只會助長無助感的持續。
譯注3 譯注：指養成在喝咖啡、刷牙或吃早餐時服用營養補充品的習慣。