你的思想的力量
The Power of Your Thoughts
你可曾聽過這話：「如果你知道你的想法有多強大，就不會再產生負面的想法了。」
想像今天是個炎熱的夏日，你正在泡檸檬水。你從冰箱裡拿出幾顆閃亮的檸檬；它們是冰冷的、亮黃色的、蠟狀的。你切開一個，汁液從裡面流出來。你開始擠壓它，釋放出一股濃郁的香味。你不能自己地咬了檸檬一大口，牙齒咬住了多汁的果肉，汁多到順著你的下巴流淌下來。
這樣想的時候，你流口水了嗎？如果你有，你就是喚起了一種垂涎欲滴的生理反應──好像檸檬就在你面前一樣。這告訴我們，我們的思想是多麼重要。我們可以根據我們的想法改變我們的生理反應。因此，如果你持續講一個關於自己的負面故事，你就會強化大腦中的這些路徑，又由此強化你對自己的這些看法。
當我到一些公司演講，談到我們的思想有多重要時，人們通常會倒吸一口氣。大多數人一生中頭腦裡都有個背景聲音，不斷向他們講述一個有關他們的故事，沒完沒了。這些故事並不總是壞故事，但當它們是壞故事，它們就會讓我們沮喪，增強我們對自己的看法。所以，我們除了在別人面前遣詞造句時要小心，在我們自己頭腦中遣詞造句時也必須小心。
我的客戶喬許（Josh）愛開玩笑說他賺的錢不像他老婆多。他打趣說，她遲早會意識到他是個多麼失敗的人，到時就會離開他。我總是提醒他，他所說的話影響深遠。我們的言語會形塑我們的思考，而我們的思考會形塑我們的感覺；我們怎樣感覺會決定了我們的行為，而我們的行為也決定了我們的信念。我們說的話可能會起到涓涓細流的作用︰它們剛說出來時看似微不足道，但卻會向下滲透到我們生命的最核心。如果我們的話能夠形塑我們的思考方式，那麼它們就可以改變我們的心緒，改變我們大腦中的神經化學物質來影響我們的情緒。我們的言語是如此強大，但我們總是忘記這一點……又或者我們從一開始就沒有意識到它們有多麼影響深遠。
當喬許拿這些事情開玩笑時，他是在強化一件他在內心深處相信的事情，要不然他一開始就不會拿來開玩笑。他的話推動他的行為，這些行為表現為羞愧和不嘗試去改變。這是因為，從很多方面來說，留在原地是比較容易的，因為在我們的大腦看來，留在原地是比較安全的──儘管那不合乎我們的最佳利益。
當我開始向喬許說明我們說的話的重要性和它們對我們思想的影響時，他開始看到自己的行為發生了真正的轉變。他愈少說一些負面的話，他的自尊就愈挺立。我們的言語可能會將我們困在牆後，而只有當我們開始打破行為模式，我們才能開始意識到我們可以成為任何我們想成為的人，跳出我們為自己設下的框框。
神遊的思緒通常產生自內部而不是由外部的刺激所引起。它們利用來自過去、現在和預期中未來的資料來產生內在對話，一直在背景處運行，沒有結構化。這些思緒源自一個稱為「預設模式網絡」（default-mode network, DMN）的腦區網絡。就像其名字所顯示的那樣，它是我們的預設思考模式。「預設模式網絡」是一個神遊的、創造性的、內在思想和自我指涉思考（self-referential thinking）的所在。它與當你不思考任何具體事情時產生的內省思維有關。它通常與自傳式記憶（autobiographical memories）、社會認知和情緒狀態處理有關。然而，它也是一個負責反芻性思考的區域。研究顯示，那些喜歡反芻或複述負面自我指涉訊息的人的「預設模式網絡」常常過度活躍。[30]這種過度活躍會導致人們更加關注負面自我指涉思想，無法將注意力從這些思想上轉移開，從而持久化反芻的循環，讓焦慮思想和憂鬱症狀倔強存在。
怎麼辦？
後設認知（metacognition）
後設認知是管理負面思想的有力工具，它讓我們能夠認出、理解和調節我們的思考模式。
察覺負面思想─透過認出和承認負面思想，我們可以開始有效地對治它們。
重新架構── 一旦察覺到負面思想，後設認知讓我們能夠挑戰和重新架構它們。
辨識思考模式──後設認知有助於辨識反覆出現的負面思考模式。了解了負面思想的根本原因和觸發原因，使我們能夠主動對治它們和養成更健康的認知習慣。
冥想與大自然
冥想已被證明可以抑制「預設模式網絡」[31]、擾亂負面思想的慣性循環和削弱反芻性思想的連結。冥想就像重新啟動大腦的「預設思考模式」，可將負面心態轉為較平靜的心態。
花時間在大自然中，也會影響「預設模式網絡」、促進放鬆狀態和減少與自我指涉思考相關的網絡的過度活躍程度。冥想和大自然對「預設模式網絡」的雙重影響表明它們在減輕負面思想和促進心理健康方面起著協同作用。
唯一的辦法是篩選
當你開始冥想時，會更加察覺到思緒的川流不息並不是罕見的事。這可能會讓你感到不知所措，甚至忐忑不安。然而，隨著不斷的修持，你會發現你與思緒的關係開始改變，會變得可以篩選它們。
你為什麼要讓自己忙不停
與「預設模式網絡」同時存在的是「中央執行網絡」（central executive network, CEN），它負責外部思維、更需要腦力的任務和問題解決。「中央執行網絡」就像你大腦的首席執行官，專門監督資訊的流動。它管理注意力、決策和我們刻意投入注意的地方。這兩個網絡的同時存在意謂著當一個網絡較為活躍時，另一個網絡可能較不活躍。例如，當你從事一項需要全神貫注的外部任務時，「中央執行網絡」會更有支配性，「預設模式網絡」會受到抑制。記住這個，你在給上司寫電子郵件時就不會去回想少年時期的尷尬經歷。希望如此。
可以將這兩個網絡想像成蹺蹺板。譯注1 [32]隨著大腦在內部處理和外部處理之間的切換，它們其中一個會打開而另外一個會關閉，而這就是那些飽受反芻思想和負面自言自語困擾的人往往讓自己忙不停的原因之一：雖然這些人通常被認為是工作狂，他們事實上是想逃離自己的內心。
「顯著性網絡」（salience network, SN）是第三個主要網絡，負責促進「中央執行網絡」和「預設模式網絡」之間的切換。它有助於將顯著性（即重要性）賦予環境中的某些事物，並有助於根據內部和外部刺激的重要性在這兩個網絡之間進行轉換。例如，如果你正在電腦前面工作卻忽然聽到外面傳來很大的噪音，「顯著性網絡」會將你的注意力轉移到該聲音去。當你與朋友交談時，「顯著性網絡」會讓你的朋友成為環境中最重要的人。問題是，「顯著性網絡」也可能將注意力引導至反芻性思想和情緒，導致你持續聚焦在這些負面的心理狀態。在反芻的脈絡下，這些互動可能會導致你更加關注負面的自我指涉思想和情緒，從而強化了反芻的循環。「顯著性網絡」的失調可能會因為把重要性賦予這些思想，導致反芻模式的增強。在憂鬱和焦慮等情況下，為回應負面情緒刺激，「顯著性網絡」可能會過度活躍，從而導致反芻的持續。
圖片來源：Credit: ‘Salience Network’ by Nekovaroca, Fajnerova, Horacek and Spaniel, available under a Creative Commons Attribution License 3.0 at https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Fnbeh-08-00171-g002.jpg
解決方法？
「預設模式網絡」的問題在於，思想看似可以自動運行，而且它們通常是無意義的，這表示它們是鬆散和自由流動的，沒有真正的開始或結束。但我們可以迫使我們的思想進入更有組織的思想之流。例如，你正在進行的內在對話會突出你的負面自言自語，從而使以下想法永久化：
• 我不夠好。
• 我做不到。
• 沒人喜歡我。
• 我什麼也做不對。
• 總是我的錯。
• 我占了太多空間。
但身為人，我們有能力將我們的思想轉向更連貫的事情。我們可以將我們的思想引導至一個特定的思想流中，這樣，我們就可以遠離反芻，減少對它的關注。
通常，反芻會在後背景處反覆進行，因為這是大腦最拿手的。記住，大腦總是想要回復到自動狀態和它最熟悉的狀態（即便它最熟悉的是反芻）。透過重新導引我們的思想和重新架構它們，我們可以開始創造新的路徑，也因此可以開始拆解反芻的放電模式。最終你的自動思想會發生改變。
步驟1──後設認知使我們能夠察覺這些思想並觀察它們。
步驟2──了解到負面情緒刺激比正面情緒刺激對我們有更大的影響力，會帶給我們自主感。這已經獲得證實。
步驟3──寫日記或向朋友傾吐可以幫助你將思想引導至更有凝聚力的事情。這是另一例子，顯示環繞你的思想創造一個敘事會有幫助。此舉可讓你的思想更有條理，不再無始無終地亂跑。
新出現的證據顯示，不搭理負面思想和將其從頭腦中的負面迴路轉移出來，可以顯著減少你對這些思想的記憶，讓它們變得較不生動和較不容易引起焦慮。
正如你在下圖中看到的，當我們想到話語時，我們大腦的許多區域都會被活化。但是，當我們將話語組織得較連貫和產生出來時，需要運用額葉皮質，而那是大腦中較具邏輯性的部分。早前我解釋過，額葉皮質負責較邏輯性的思考。這會動員大腦中較理性的部分，不需要情緒化的邊緣腦。在講述話語時，我們還用得著其他的腦區，這意謂著它們不會那麼隨意和混亂，而是較有指向性和凝聚性。
我想教你向別人講一個關於你故事，而這個故事比你對自己講的那個要好，因為你對自己講的故事可能非常畫地自限。我希望你重寫你的故事，以便你能夠把潛能盡情發揮。我們的思想無比強大，它們可以形塑我們的行為舉止。我們對自己的看法直接影響我們如何向別人和世界展現自己，進而影響別人如何看待我們。因此，如果我們持有畫地自限的信念或不斷地以負面方式對自己說話，我們不僅會阻礙自己，還會限制別人對我們的看法。我們都應該過著理直氣壯地行走和對自己感到自豪的生活。我希望你擺脫自己的頭腦，開始探索世界。當我們不斷擔心自己的外表、擔心別人如何看待我們或對自己有負面觀感時，我們就失去了真正看見周遭世界和專注於擴展心靈的能力。
對我們思想的力量最重要的研究之一，是帕斯誇爾．萊昂博士（Dr Pascual-Leone）主持的一項著名實驗，稱為「鋼琴實驗」。[33]受試者被分為3組：對照組、身體學習組和心理學習組。身體學習組被要求學習一首五指鋼琴練習曲，而心理練習組只需想像他們正在學習同樣的曲子，無須真正觸摸琴鍵。然而，研究者發現，兩組人都表現出相似的大腦可塑性活動，反映出大腦僅透過思考某件事就可以創造新的改變。心理練習組僅透過思想就在大腦中創造了新的路徑。
譯注1 〔作者注〕需要注意的是，這只是對這兩個網絡的一般性理解，因為有些時候，它們會合作和互動。例如，當我們進行創造性思考時，通常既需要任務導向的處理過程（由「中央執行網絡」管轄），也需要可以促進創造性的內在神遊（由「預設模式網絡」管轄）。有效的問題解決也通常需要在兩個網絡之間切換，以尋找有創意的解決方法。因此雖然它們是有點獨立的網絡，但也彼此重疊和互動。