美國游泳選手暨28枚奧運獎牌得主麥可．菲爾普斯（Michael Phelps）在11歲時開始視覺化想像。當時，他的老師對他在課堂上無法集中注意力感到生氣，對他的未來不抱希望。但麥可有幸得到鮑伯．波曼（Bob Bowman）擔任游泳教練，他給了麥可母子一本講放鬆技巧的書。
麥可很快就學會了視覺化想像，這讓他整體上更加冷靜，但更重要的是，他也學會了視覺化地想像自己是個更好和更快的泳手。他會想像自己有多麼希望在比賽日出賽，想像自己在每場比賽都表現出色，能夠在壓力下保持自信。但更重要的是，麥可也會想像事情變得糟糕的可能，因為不是一切事情在任何時間都是操之在我。他會彷如親臨這些情景，並問自己「萬一情況進展不順利怎麼辦？」之類的問題。這讓他能夠以平靜的心情參加比賽，因為他已經想像過所有的可能性和結果，不會在遇到意外狀況時陣腳大亂。記住，大腦喜歡處於掌控，而焦慮是由於無法控制某些情況而產生的。透過在心裡彩排這些結果，他就能為一天遇到的任何事情做好準備。他的教練甚至說︰「當麥可站起來要去參加世界錦標賽或奧運會時，他已經在腦海中游過那場比賽數百次了。」
麥可．菲爾普斯在職業生涯中使用的視覺化想像技巧讓他成為有史以來最好的泳手之一。15歲時，他打破拉爾夫．弗拉納根（Ralph Flanagan）在1932年創下的紀錄，成為了取得美國奧運游泳隊選手資格的最年輕男性泳手。他打破了世界紀錄，並保持著在一屆奧運會中贏得8枚金牌的歷史紀錄。談到心理訓練和視覺化想像時，他的教練說麥可是他見過做得最好的。
請耐心聽我講另一個關於喬科維奇的故事，我想你八成已經意識到他是我最喜歡的運動員之一。他也談到視覺化想像。喬科維奇利用心理練習來想像比賽的結果。喬科維奇最讓我喜歡的是他在整個職業生涯發生的轉變。很多人都認為他在球場上傲慢、粗魯無禮和脾氣暴躁，或者至少認為他以前是這樣，無法改變這種觀感。但喬科維奇曾公開討論他在球場上的憤怒，並採取了諸如正念和視覺化想像等練習來獲取內心的平靜，善用的精神力量來為他的比賽帶來好處。專業教練們相信所有頂尖運動員都具備從事特定運動項目的身體能力。他們都練習相同的擊球。他們的訓練量都是一樣的，而且都非常努力。但最優秀的人之所以比其他人更好，是因為他們有精神力量去突破自己的界限。他們強化自己的思想而不僅僅是他們的身體，以提高他們的比賽水平，以表現得比競爭對手更好。
當我們將大腦帶至平靜和放鬆的狀態時，特別是如果我們能夠「深入」至冥想╱自我催眠或視覺化想像，我們的大腦就可以達到α波和θ波。這兩種腦波與大腦易於學習和形成新連結的狀態有關。在這種狀態下，浮想聯翩消失了，你清楚知道自己想要達成什麼改變。在這種狀態下，大腦可能會對創建和加強突觸連結採較開放態度，從而這可能有助於學習和適應的過程。譯注1
在「階段1」，你明白了注意力對產生改變的重要性。你也明白了我們思想的力量和它們如何引發可塑性變化。鋼琴實驗（第99頁）顯示了僅憑思想就可以創造新的路徑。奶昔實驗和壓力重新架構研究（第101頁與第102頁）顯示我們對某些事情的知覺和信念可以影響我們的生理機能。這些實驗皆表明我們的信念極其重要，表明這些信念可以產生生理反應並使我們表現出與原來不同的反應（甚至連我們的荷爾蒙反應亦會有所不同）。既然我們的思想如此強大，而我們又知道它們可以引發可塑性改變，那麼你應該開始明白視覺化想像何以是追求改變的一種有效方法。
視覺化想像是一種現在愈來愈流行的技術，但它是自1984年的奧運會開始被用於體育運動的學習中。許多運動員，其中包括菲爾普斯和喬科維奇，都會想像在比賽中取得勝利，並利用心理影像來制約大腦以獲得成功的結果。研究顯示，他們刺激的腦區與身體執行相同運動時所刺激的腦區相同。[51]在心裡重複彩排你的表現，會讓這些動作在你的腦海中形成習慣。[52]如果你已經想像過要執行某件事，那麼以後執行起來會更容易。我喜歡稱之為「視覺化心理訓練」（visualization mental training）。就像在體能訓練中我們透過重複運動可以讓我們的肌肉和心血管系統更強健，我們也可以透過心理訓練增強大腦採取特定行為的能力和改善基於學習的結果。
視覺化想像需要與現實世界的體驗結合，換言之，你不能只在心裡彩排某件事而不在現實生活中執行它，因為視覺化想像不能取代真實的體驗，否則它們就只是思想。[53]心理彩排和實際執行需要同時進行，才能發揮作用。例如，你想在早上上班前跑步，但你總是在早上鬧鐘響後把它改為貪睡模式。避免這種情況的方法之一是前一晚在心裡彩排你的動作。你在心裡預演早上鬧鐘響時不要把它改為貪睡模式︰你也要採排你知道自己早上會很累，想多睡一下子。我們需要考慮到這些情況，而不是假裝它們不會發生。然後你可以想像自己起了床，昏昏沉沉，想要回去睡覺，但你堅持住，起床穿衣服。到了早上，你就得執行這些動作，否則你就是白彩排了。即使你從不走出家門，但進行心理彩排直到影像結束（穿衣服）也意謂著事件的序列最終會更加強烈。然後你可以在序列中增加項目︰穿好衣服後戴上耳機、選擇音樂和啟動跑步應用程序，然後去打開門和離開家裡。
你需要每天專注在你想要改變的事情上，否則你的大腦就會倒退回到心理捷徑去，落入反芻和負面自言自語的陷阱，因為這是你的大腦長期以來反覆做的事情。
在你的一天中添加一段心理訓練時間（最好是在早上），可以幫助你相應地做好當天要做的事務。例如，要對治畫地自限的信念和低自尊，可以彩排昂首挺胸地走進房間╱咖啡店╱會議室。也可以用這種方法來讓你在簡報╱求職面試之前保持冷靜，又或者用它來讓你接受某種損失。例如，如果你正處於分手，可以在心裡彩排不去查看對方的社群媒體或不給他們發簡訊，而是在出現這些衝動時做其他事情。也會有幫助的做法是在心裡彩排你此刻很傷心，但知道自己最終會好起來。我們絕不應該試圖壓抑我們的實際感受，而是應該理解和重新架構我們的心態，提醒自己，我們會沒事的。不要放大負面的想法，例如說「我永遠不會再墜入愛河」、「我永遠不會再找到喜歡我的缺點的人」或「我將永遠孤單」。這些想法沒有任何幫助，反會讓我們陷入低自尊的陷阱。相反地，我們應該告訴自己，我們的感覺固然很糟糕，但應該合乎實際地看待情況。我們真的不會再碰到情投合意的人了嗎？想到這種可能當然會讓人害怕，但其發生的可能性很低。它也許會發生，但我們不可以反覆這樣想，特別是如果我們希望見到不同結果的話。我們會將我們的信念帶入感情關係中，在我們受到傷害和背叛的時候特別是如此。如果你把這種信念帶入一段新感情中，你便會相信這段感情注定失敗，而對方也一定會欺騙你。這樣，你會開始尋找不存在的東西，因而嚇壞對方並讓他們反感，甚至可能迫使他們為了讓你開心而對你撒謊。現在你有了一個自我實現的預言，因為他們撒謊是為了讓你開心，但你知道他們在撒謊，所以鬱鬱不樂，如此，你們的感情最後便毀了。我們的信念、心理彩排（視覺化想像）、記憶模板、負面偏見和注意力偏見（網狀活化系統和我們選擇看到的東西）會共同作用，形塑我們與世界的互動方式，因此，我們對自己複述的故事異常強大有力，必須十二萬分注意我們對自己說的話正在塑造著什麼樣的自我實現預言。
創造任何機會的第一步是承認。承認會將你想要改變的潛意識敘事帶入你的有意識的思想中，好讓你可以著手改變它。有時，我們複述這些事情的次數是那麼的多，以致它們成為背景的一部分，形成根深蒂固的習慣，乃至我們都忘了自己說過。你甚至可能不再相信它們，但它們仍然是你每日為之的習慣，會強化你的行動。
患有失語症（aphantasia）的人會缺乏在頭腦中形成心理影像的能力。大多數人閉上眼睛之後可以看到心理影像，但失語症患者依賴其他認知過程來表象和理解訊息。這些人在進行視覺化想像時可能不涉及生動的心理影像，但仍然可以透過其他方式進行。
• 不要嘗試視覺化一個影像，改為專注於文字和口頭描述。你可以用日記中的重點來規畫你的一天。
• 使用心智圖（mind map）或圖表來組織和表示資訊。例如，你可以在你的日記中使用色塊來做提醒和視覺呈現。
• 就你想要視覺化想像的事情創造一個敘事或故事。你可以把它寫下來或大聲說出來。
你認為你有哪些地方需要改變？
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寫下一天中最適合你進行視覺化想像的時間。
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你想視覺化地想像些什麼？
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注意你那些快樂的時光。你做對了什麼？
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你有哪些習慣？你是怎樣展開你的一天？你周圍有誰？
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你在網上也可以找到冥想或視覺化想像的指引，還有許多這方面的應用程式可供使用。
譯注1 〔作者注〕然而，值得注意的是，神經可塑性可以發生在各種腦波頻率下，不限於α和θ狀態。神經可塑性是一個可受多種因素影響的複雜過程，這些因素包括腦波狀態、活動或經驗的性質、重複和個體差異。