為了幫助你更好地開展本書中的正念練習，卡巴金博士親自錄製了指導語，由童慧琦博士翻譯並轉錄為中文版本。

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抑鬱好治，復發難辦。

治療抑鬱障礙，並非天大的難事。大多數患者，經過幾個療程的藥物或心理治療皆可康復。

真正的困難，在於預防復發。很多精神病學手冊推薦用藥預防復發，但是這顯然不是好主意。姑且不論費用，光副作用就讓人不堪忍受。

從循證治療的標準來說，目前預防抑鬱復發的心理療法，有人際關係治療（Interpersonal Psychotherapy，IPT）和正念認知治療（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）兩家可選。哪家最強呢？

我投票給正念認知療法。

原因之一，正念認知治療的自助手冊有中文譯本，而人際關係治療沒有。

原因之二，兩個療法比較起來，正念認知療法更好操作。

原因之三，正念認知療法，其文化背景是西方的科學主義和東方的佛教，顯然更具有中國文化親和性。

我多年前就接觸過《穿越抑鬱的正念之道》這本書，當時碰到了長期抑鬱的患者，正在茫茫書海中尋找適合來訪者的自助之書，此書正好解了我的病人們的燃眉之急。

在此書出版之前，我只能向來訪者們推薦另外一本書——《抑鬱症的內觀認知療法》。^[1]

可《抑鬱症的內觀認知療法》是寫給心理治療師看的，有大段大段的專業話語，對於來訪者來說不太好讀。

在《抑鬱症內觀認知療法》出版之前，我只好推薦我自己翻譯的一些短文給來訪者們看，有時候還要滿懷希望地問：「看得懂英文嗎？」

正念認知療法和佛教有千絲萬縷的聯繫，它起源於卡巴金的正念減壓訓練（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），卡巴金的MBSR又與美傳佛教的薩茲堡（Salzberg）、康菲爾德（Kornfield）、戈德斯坦（Goldstein）以及葛印卡的南傳佛教有關聯，並且加入了一點哈達瑜伽的身體技術。

如果把正念認知療法比喻為一葉穿越抑鬱苦海的扁舟，那麼它的雙槳是正念，而整個船體則是八週的結構。很多人會注意一個個的正念技術，而忽略了這個結構。這個結構在佛教中稱為道次第，類似於運動員的訓練計劃表。它非常重要。這在本書的第11章有展現。所以我一般推薦來訪者們首先閱讀第11章。

我認為這是使用此書的一個訣竅。

此次本書的翻譯，請來了有「華人正念教母」之外號的童慧琦教授親自主譯，實乃此書之福也。

童教授身在美國，不忘故土，早就有意造福國人，早在國內讀碩士期間就學修過認知療法。後來她在美國博士畢業，成為心理治療師後，更是不斷修學正念減壓、辯證行為治療、正念認知療法等，而且不斷把美國正念界的精英們請到國內，與國內專業界進行交流。故而她是此書翻譯的不二人選。

更為超值的是，此次她本人親自出馬，錄自此書的練習錄音，贈送讀者。這個錄音在此書第1版是缺失的，這是一個重大缺陷。

慧琦自己是經驗老到的舊金山正念團體領導者，對各種練習音調的起承轉合，語速、語調熟捻於心，而她本人嗓音優美，有一種天生的慈悲療愈之功。相信國內參加過她工作坊的人都有體會。

此書的出版，除了有利於來訪者，想必會引發更多的人加入此行，成為正念認知團體的帶領者。

我經常幻想，那些罹患抑鬱的來訪者們，除了每週一次見我外，還可以每週參加一個以此書為核心的正念團體，遠程或面對面的，有人教授他們各種正念技巧。他們也可以在一些提供心理諮詢服務的app平臺上，訂製一個隨時隨地可提問的正念圖文諮詢顧問。與此同時，他們可以訂購到類似此書的中文音頻版本，訂購到此書的每天一句的微信式短信發送版本。

這樣，來訪者得到的就不僅僅是一個單一的治療師，買到的也不僅是一本書，而是一系列的服務和關懷。

養育一個孩子需要一家人的努力，治癒一個抑鬱者同樣也需要從治療師，到手機軟件提供者、圖書編輯一系列人的分工合作。

這樣一種宏大的幻想，可以出於慈悲，也可以出於貪慾。曾國藩曾經寫過：「治生不求富，讀書不求官，修德不求報，為文不求傳。」這大概是轉換貪慾的一個訣竅。他接著說：「譬如飲不醉，陶然有餘歡。」正念練習者，初期大概的確是猶如在大海上航行的人，遇到一點心靈世界的風浪，馬上回到「正念」那遮風避雨的小舟中。但是到比較成熟的程度，正念者大概就如同一個品酒者，原先被看作驚險又美麗的汪洋大海，現在變成了可以隨時取用的美酒，一杯杯品嚐，並不沉溺，也不喝醉，除非必要。

李孟潮

[1] 「內觀認知療法」即「正念認知療法」，同樣的英文不同的翻譯。—作者注

——從「穿越抑鬱的正念之道」到「喧囂世界中的靜心法」

從美國《時代》雜誌、英國《衛報》、哥倫比亞廣播公司的黃金欄目「60分鐘」到中國心理學會臨床與諮詢分會所主辦的正念減壓課程培訓，正念在非宗教框架和背景中的傳播日益普及和深入。從行為治療的第三浪潮，到正念教育、正念企業、正念分娩、正念養育，各種課程應運而生。

在心理治療領域，20世紀90年代，英國牛津大學馬克·威廉姆斯、英國劍橋大學約翰·蒂斯代爾和加拿大多倫多大學的辛德爾·西格爾，這些受經典貝克（Beck）認知治療影響的傑出心理學家們，一直從事著抑鬱症的心理模式和治療方面的研究。

20世紀80年代，在抑鬱症領域，同時存在著兩種情況：①對抑鬱發作（depressive episode）已經有了有效的抗抑鬱藥以及認知行為治療；②抑鬱極其容易復發。

三位心理學家在世界認知治療大會上相識，目光不約而同地關注著抑鬱的復發問題——如何識別復發的人群以及如何預防復發。在設計抑鬱症狀緩解後的維持期治療的時候，他們在認知治療中整合進了注意力培訓（attention training），開始脫離「治療」框架，而轉向正念框架，強調在覺知中抱持情感和想法，而非嘗試改變它們。

而在1993年10月，他們帶著好奇和疑問，飛到了麻省正念中心，坐到了正念減壓創始人喬·卡巴金博士的課堂上。此次歷史性的會面之後，正念開始被系統地整合進經典認知治療中，於是有了今日的正念認知治療（mindfulness-based cognitive therapy）。自此推動了正念研究領域的第一個大突破，有關正念的文獻報道進入指數級增長階段。

有關正念認知治療的最新科學發現可以讓我們從根本上認識到究竟是什麼在助養抑鬱或長久的憂傷，這些研究發現：

·當心境開始陷入下滑的螺旋之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的應對方式。

·我們習慣於竭力去擺脫痛苦，但這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於我們想竭力掙脫的痛苦中。

在傳統的精神醫學中，行為是否具有目標導向（goal oriented）被作為個體精神狀態檢查中的一項。而精神疾病患者常會表現出行為不符合邏輯，缺少方向和目標。正常的人似乎都很明確地知道自己的目標，想要達成什麼，去採取什麼樣的行動，並經由行為去縮短目標與現實的距離。這正是我們心智的行動模式（doing mode）。這種行動模式在我們人類的生存和發展中有著極其重大的意義。只是，在很多時候，對目標和結果的執著，也會令我們陷入困頓——譬如抑鬱症的反覆發作。當我們陷入抑鬱中時，心智的行動模式就會啟動，會想方設法地去分析緣由，並試圖找出可以減輕或者擺脫抑鬱的方法。只是情緒開始消沉之時我們所「做」的一切，似乎都無濟於事。試圖以慣常解決問題的方法去擺脫抑鬱，試圖「修正」我們的「毛病」的方法，只會令我們陷得更深。就如同身陷流沙的人，越是想奮力擺脫，則會陷得越深。正如阿爾伯特·愛因斯坦所言：「當今世界上所存在的問題無法經由思考來解決，因為正是這個層面的思考製造了它們。」

而心智的存在模式（being mode）則要求我們對所遭際的一切都保持覺知，接納從而安然地面對。這份安然面對是對絕望、無助、憂懼、軀體上的不適、消極的念頭都了了分明而又坦然。這份安然面對的覺知可以改變我們與身心現象的關係，充滿療愈和轉化之力量，可以令我們重獲自由。對身心現象的覺知和接納，可以經由正念的修習來培育，這份隨著有意地、不帶評判地把注意力關注於當下而起的覺知，關乎與一切現象建立一種非反應式（non-reactive）的、友善的關係。

「正念認知治療」則結合了對現代科學和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經在主流醫學和心理學領域中獲得證實。它嶄新而有力地綜合了對身心的不同理解方式，能夠幫助我們徹底轉變與消極想法和情緒的關係。經由此種轉換，你可以找到突破螺旋式下滑心境的方法，而不至於讓它變成抑鬱。研究顯示，對那些曾經有過三次或更多次抑鬱發作的人來說，認知正念療法可以把複發率減少一半。

但你不必被診斷為抑鬱，才可以從中獲得極大的裨益。當我們把正念認知治療的精髓應用到日常生活中的時候，它可以幫助我們從喧囂的生活中，找到一個靜心的方法。這些年，正念認知治療從針對抑鬱復發的臨床治療與諮詢的範疇走向非臨床性的應用，發展為人人可應用，成系統又容易學習的靜心法。

非常感恩此書由上海的李孟潮老師引薦翻譯。孟潮是中國心理治療界的一大才子，內心粲然，為人清靜，這些年來一直安然地做著治療，也喜歡在治療中運用正念的技術和理念。我出國近二十載，對母語的應用深感不自信，曾因心怯而推託。直到邀請到清華大學畢業的張娜共同翻譯，我才敢答應機械工業出版社華章公司策劃編輯鄒慧穎。而又有張娜以及華人正念減壓中心（臺灣）的胡君梅、簡玉如、黃淑錦、楊秀玲諸友幫助翻譯指導語。香港正念中心的馬淑華博士則參與了部分審校，對一些正念認知治療中常用語的翻譯做了詳細的解析。在此一併感謝！

最後我也要感謝我的家人，容忍我為了「正念」的工作，而格外忙碌的樣子。孩子是我的「居家禪師」，從他口中道出的話，時常令我反省——「Mom，are you talking about mindfulness more or practicing more？」（「媽媽，對正念，你是講得多呢，還是修習得多？」）——確實，一切都應該根植於個人的修為。不然，只停留在文字的層面，再華麗雄辯，亦是膚淺的道聽途說。

此書出版之際正值牛津大學正念中心創始人馬克·威廉姆斯教授來北京做公開演講和工作坊——他告訴我說已經半退休了，其實是在世界各地介紹正念及正念認知治療。他在英國的議會和牛津大學的學生群體中所推廣的「The Frantic World Program」（「喧囂世界課程」）則是衍生於正念認知治療的、在非臨床設置中的應用。「The Frantic World Program」自然令我聯想到正念減壓之父卡巴金教授的「The Full Catastrophe Living」（我將之翻譯為「多舛的生活」，而「Full」則又有「飽滿」之意）——這樣的取名法，有著異曲同工之妙，本身就是對正念的一種闡釋——不規避生活的實相，亦不執著於幸福、成功。如何在多舛的生活、喧囂的世界中，心懷慈悲、安之若素，認知正念治療、「喧囂世界課程」都是值得嘗試的方法。

童慧琦

厭倦了這麼持久的壞感覺

抑鬱令人痛苦。它是夜間攫走你快樂的「黑狗」，令你忐忑不安，難以入眠；它是午間只有你能見到的魔鬼，那份黑暗只向你顯露。

如果你正捧讀這本書，那麼，可能你知道這些比喻絕非誇張。任何受過抑鬱造訪的人都明白，它會帶來令人疲憊不堪的焦慮、巨大的自我不滿以及空洞、失落的感覺；它會令你感到絕望、萎靡不振，渴求從未嘗到的幸福滋味，而被無邊無際的索然無味和失望所耗竭。

任何人都會想方設法避免感到如此不快、絕望。然而，具有諷刺意味的是，我們所做的一切似乎都是徒勞……至少不會管用很久。一個令人悲哀的事實是：一旦你曾經抑鬱，哪怕其間會有幾個月的時間感覺良好，它還是容易復發。如果這發生在你身上，或者你似乎無法找到持久的幸福，你最終可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。當你試圖去探尋更深刻的意義，試圖去徹底理解感覺如此糟糕的原因時，「不夠好」「失敗者」這樣的念頭會縈繞你腦際。如果無法找到一個令人滿意的答案，你可能會感覺到前所未有的空洞和絕望。最終，你可能會認定自己在根本上存在著一些缺陷。

但是，倘若你根本沒有什麼「毛病」呢？

倘若，跟反覆遭受抑鬱之苦的人們一樣，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰讓自己成了犧牲品——如同想掙扎著走出流沙的人們那樣，越是掙扎，陷得越深。那該怎麼辦呢？

我們寫這本書，是想通過分享最新的科學發現來幫助你去理解這一切是如何發生，又有些什麼樣的應對方式。這些科學發現，讓我們從根本上認識到究竟是什麼在助養抑鬱或長久的悶悶不樂。

·當心境開始陷入下滑的螺旋之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的應對方式。

·我們習慣竭力去擺脫痛苦，這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於想竭力掙脫的痛苦中。

換句話說，情緒開始下沉之時我們所「做」的一切，似乎都無濟於事。因為試圖以慣常解決問題的方法擺脫抑鬱，試圖「修正」我們的「毛病」，只會令我們陷得更深。凌晨三點時對生活現狀揮之不去的糾結想法，當感覺自己正跌入憂傷中時苛責自身的「脆弱」，拼命說服自己身心不要如此低沉……這一切思緒的漩渦，只會把你推向痛苦的深淵中。任何一個在無眠之夜輾轉反側的人，或者因無盡的反覆思量而無法顧及生活中其他事務的人都明白，這樣的努力是多麼的徒勞。但是我們也知道自己是多麼容易被這些心理習慣困住。

在下面的章節和音頻中，我們為你提供了一系列的練習。你可以把這些練習融入日常生活中，讓它們幫助你從那些令你悶悶不樂的心理習慣中解脫出來。我們把該課程稱為「正念認知療法」，它結合了對現代科學和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經在主流醫學和心理學領域中獲得證實。它嶄新而有力地綜合了對身心的不同理解方式，能夠幫助你徹底轉變與消極想法和情緒的關係。經由此種轉換，你可以找到方法突破心境下滑的漩渦，不至於讓它變成抑鬱。我們的研究顯示，對那些曾經有過三次或更多次抑鬱發作的人來說，本書中所講述的課程可以把複發率減少一半。

參加我們研究的所有男性和女性都遭受過反覆的臨床抑鬱之苦。但你不必被正式診斷為抑鬱，才可以從本書中獲得極大的裨益。很多飽受與抑鬱相關的絕望和痛苦的人從不尋求專業幫助，但他們依舊明白，在生命的很長一段時間裡，他們被長期悶悶不樂所囚禁。如果你覺得自己反覆地掙扎於絕望、倦怠和憂傷的流沙中，我們希望你會發現本書及音頻可能具有潛在的巨大價值，能夠幫助你從令人不斷下陷的消沉情緒中解脫出來，給你的生活重新帶來生機和真切的幸福。

由於個體差異，究竟你會如何體會到與消極情緒的關係產生深刻健康的轉變，以及在此轉變之後隨之而來的會是什麼，這些都難以預計。在一段時間（該課程中的八週）裡，暫時地擱置評判，並全心地投入到這個過程中，看看會有些什麼發生，是得以真正了知該方法有何益處的唯一途徑。我們就是這樣要求課程參與者的。為了深化該過程，並讓它更加真切，本書音頻在描述冥想練習時，會給予你仔細而準確的指導。

在做冥想練習的過程中，我們鼓勵你去試著培養「耐心」「自我慈悲」「開放的心態」和「溫柔的堅持」等態度。這些品質可以幫助你從抑鬱的「引力」中解脫出來，提醒你當前科學所證實的：停止努力去解決「感覺糟糕」這個問題，其實是件好事。事實上，這恰是明智之舉，因為我們解決問題的種種習慣性方法幾乎都以讓事情變得更加糟糕而收場。

作為科學家和臨床工作者，在經歷一番曲折之後，我們對於什麼對反覆發作的抑鬱有效以及什麼無效，有了全新的認識。直至20世紀70年代早期，科學家們集中於尋找對急性抑鬱的有效治療——因為那種來勢洶洶的第一次發作通常由個人生活中的災難性事件所激發。他們在抗抑鬱藥物中找到了有效的治療，對很多人來說，迄今這些藥物都是非常有用的。但接著他們發現，抑鬱哪怕在得到治療之後通常還會復發，而且越多經歷抑鬱，它再次發作的可能性就越大。這個發現改變了我們對抑鬱及長期悶悶不樂的整體看法。

原來，抗抑鬱藥物可以「解決」抑鬱症，但這僅限於病人持續服用藥物時。當他們停止服藥，抑鬱會復發，就算有時要到幾個月後才會復發。無論是病人還是醫生都不喜歡通過終生服藥來把抑鬱這個幽靈攔在門外。因此，在20世紀90年代早期，辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、馬克·威廉姆斯（Mark Williams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale），我們幾個人開始探索發展一種全新方法的可能性。

首先，我們著手去發掘抑鬱症復發的原因——在每一次遭遇流沙時，是什麼令其變得更加危險。結果發現，每當一個人抑鬱的時候，大腦中有關情緒、思維、身體和行為的聯結就變得越發的強大，更加容易激發起抑鬱症。

其次，我們開始探究：面對這個持續的風險，我們可以做些什麼。我們知道有一種叫認知療法的心理治療被證明對急性抑鬱有效，並使得很多病人免於復發。但是，沒有人確切知道它是如何起作用的。我們需要找出原因——這不僅是出於理論上的興趣，而且也因為這個答案有著極其巨大的臨床實用意義。

屆時，所有的治療（包括抗抑鬱藥物及認知治療等）都只會被開具給已經抑鬱的病人。我們推斷，如果能夠識別出認知治療的關鍵所在，我們有可能在他們還好好的時候，就教給他們那些技能。與其等到下一次發作，我們希望能夠把抑鬱扼殺在搖籃裡，從而徹底防止復發。

奇妙的是，我們各自的研究和調查最終驅使我們去檢驗一些冥想練習的臨床應用。這些練習旨在培育某種特定形式的覺察，被稱為正念。正念源於亞洲傳統智慧。這些練習，在幾千年來，都是佛教文化的一部分，經由麻省大學醫學院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用於一個現代的醫學機構中。1979年，卡巴金博士在那裡設立了減壓課程，就是如今正念減壓課程（MBSR）。該課程立足於正念冥想練習及其在壓力、疼痛和慢性疾病中的應用。至關重要的是正念必須同時被描述為「誠摯的心念」（heartfulness），因為它實際上是關乎一份悲憫的覺知。正念減壓課程被證實能幫助慢性疾病、身體虛弱及有焦慮和驚恐等心理問題的患者重新獲得力量。這些益處不僅可見於人們在感受、思維和行為上的改變，也可見於那些負性情緒底下大腦活動模式的改變上。

雖然開始有些顧慮，不知我們的同事和病人聽說我們要考慮把冥想作為預防抑鬱的方法時會說些什麼，但我們還是決定去仔細研究一番。很快我們就發現，西方認知科學和東方冥想練習的結合正是打破抑鬱反覆發作這個循環亟需的，在這種循環中，我們傾向於反反覆覆地思考是什麼出了問題或者事情是如何不如意。

當抑鬱開始令我們消沉的時候，我們通常的反應是通過壓抑來試圖擺脫它或者想用思考從情緒中走出來。在這個過程中，我們挖掘出了過往的遺憾，也構想出對未來的憂慮。在我們頭腦中，我們嘗試這個或那個解決問題的方法，但用不了多久，我們就會為找不到緩解痛苦情緒的方法而感覺很糟糕。我們迷失在當下的處境和想要的生活的比較中，很快，我們幾乎完全生活在自己的頭腦裡，窮思竭慮。我們與世界、身邊的人，甚至那些我們摯愛以及深愛著我們的人都失去了聯結。我們不讓自己去體驗來自全然生活的豐富多彩的信息，難怪我們會感到受挫沮喪，甚至無能為力。而這，恰是慈悲的冥想覺知可以發揮巨大作用的地方。

第1章　「哦，不，我又這樣了」：為何煩惱揮之不去

早晨三點鐘，愛麗絲輾轉反側，難以入眠。兩個小時前，她突然驚醒，頭腦裡立刻就浮現出下午與她的上司會面的情景。不過，這一次，還有一個評論員。這是她自己的聲音，這個聲音用尖銳的問題來責問著她：

「為什麼我要那樣做呢？我聽上去就是一個傻瓜。當他說‘滿意’的時候，究竟意味著什麼——好，但不足以加薪？克里斯汀的部門？他們跟這個項目有什麼關係呢？那是我的領地……至少現在如此。難道那就是他所謂的評估事情進展得如何？他在籌劃安排別人去做負責人，不是嗎？我知道我的工作做得還不夠好——不足以加薪，可能甚至不足以保住職位。真希望我能預見到事態會變成這個樣子……」

愛麗絲無法重新入睡。當鬧鐘響起時，她的想法已經發展下去，從對工作職位的絕望，到一旦她需要重新尋找工作時，她和孩子們陷入水深火熱之中的窘境。當她拖著渾身疼痛的身體起床，艱難地走向洗手間的時候，她已經看到自己被一個又一個她求職的僱主所拒絕。

「我不能責怪他們。我只是無法理解，我怎麼會如此頻繁地感覺低落？我怎麼會覺得所有的事情都不堪重負？別人似乎都把握得好好的。顯然，我無法同時應對一份工作和一個家。他是怎麼說我來著的？」

她頭腦裡的錄音帶又開始重新循環轉動起來。

吉姆沒有任何睡眠困難。事實上，他似乎難以保持清醒。他又那樣了，坐在停在辦公室停車場的車裡，覺得一天的重荷正把他按壓進座位裡。他的整個身體都如灌了鉛一般沉重。他唯一能做的就是鬆開座位安全帶。他依舊坐著，無法動彈，卡在那裡，無法去抓住車門把手，然後去上班。

或許把一天的日程安排在腦海裡過一遍……那總是能讓他行動起來，讓一切運轉起來。但今天不行。每一個預約、每一個會議、每一通他要回的電話，都令他覺得是在吞嚥一個「鐵球」。而每一次吞嚥，他的心念就會從一天的安排中漂移，他會想到那個每個早晨都在耳邊喋喋不休的問題：

「為什麼我感覺如此糟糕？我已經得到了大多數男人想要的一切——一個賢淑的妻子、很好的孩子們、一份穩定的工作和一棟不錯的房子……我究竟怎麼啦？我為什麼不能讓自己振作起來？為什麼總是這個樣子？溫蒂和孩子們對我的自憐已經厭惡至極。他們不能再忍受我太久了。如果我能夠把事情搞清楚，一切就會不一樣了。如果我知道我為什麼會覺得如此糟糕，我就能夠解決這個問題，並可以如別人一樣生活了。這實在是愚蠢啊。」

愛麗絲和吉姆都只是想要快樂些。愛麗絲會告訴你，在她的生活中曾經有過好時光。但它們似乎從未能夠持久，總會有些事情令她失控跌入深淵。那些年輕時候她曾經能夠應付的事情，如今，在她意識到究竟是什麼擊中她之前就已令她陷入絕望。吉姆也說他曾經有過美好的日子——但他傾向於把這些日子描述為「沒有痛苦的時間」，而不是「快樂的時光」。他不知道究竟是什麼可以令這份鈍痛消退或者重現。他只知道他已經記不清上一次與家人或朋友談笑風生的夜晚是何時了。

失業的畫面在愛麗絲的腦海裡盤旋不去，腦海邊際蟄伏著深切恐懼，擔心無法為自己和孩子們做需要做的一切。不能再這樣了，她輕嘆一聲，想到。她記得很清楚，當她發現伯特有外遇，把他趕出家門之後所發生的一切。自然地，愛麗絲覺得傷心和憤怒，但也為他對待她的方式感到屈辱。他不忠誠。她最終覺得在挽救這段關係的戰鬥中「輸了」。隨之，她感到單身母親的境況把她困住了。開始時，為了孩子們，她必須強打起精神。每個人都很支持，但到了某個時間，她認為她應該把這一切置於腦後了。她不能再繼續從家人和朋友那裡要求幫助。四個月後，她發現自己哭得越來越多，感覺越發的抑鬱了——她沒有了指導兒童唱詩班的興趣、無法集中注意力工作，併為自己是個「糟糕的母親」而感到內疚。她無法睡覺，「不停地」吃，最終她去見了家庭醫生，並被診斷為抑鬱症。

愛麗絲的醫生開了抗抑鬱藥，令她的情緒有了很大的好轉。在兩個月之內，她重新回到了正常的自己——直到九個月後，當她的新車在一次意外中被徹底毀壞了的時候。雖然只有幾處擦傷，但她就是無法擺脫那份感覺——她幾乎九死一生——並且一再地回顧著事故場景，責問自己怎麼可以如此魯莽，把自己置身於這樣的危險中，差點讓孩子們失去他們唯一的、真正的家長。當這些陰暗的念頭變得越來越厲害的時候，她給醫生打了電話，又要了一份處方。很快，她又覺得好些了。在接下來的五年時間裡，這種模式又重複了幾次。每次，當她覺察到自己又被拖下了那個漩渦時，她的恐懼就會加劇。愛麗絲不確定她是否還能夠再次承受它。

吉姆從未被診斷為抑鬱症——他未曾與他的醫生談過他黯然的想法或者持續的低落情緒。他依然活著，而他生活中的一切都好好的，他有什麼權利對人抱怨這一切呢？他只是坐在車裡，直到有什麼可以推動他去打開車門，開始做事。他嘗試著去想想他的花園以及園子裡很快就會綻放的美麗的鬱金香。但這隻提醒他，他沒有在秋天裡很好地清理園子，現在他必須做很多事情把園地準備好，這個想法令他覺得疲憊不堪。他想著孩子們和妻子，但是一想到在晚餐桌上他要參與談話，他就想早點上床，如同昨晚一樣。他本打算早點起來，完成昨天留在辦公桌上的事情，但他就好像醒不過來似的。或許他應該留在辦公室裡把一應工作都做完為止，哪怕他需要在那裡待到半夜……

愛麗絲患有反覆發作的重性抑鬱障礙。而吉姆可能有心境惡劣狀態——一種低強度的抑鬱，一種比起急性的狀態來說更加持久的狀態。但診斷並不那麼重要。愛麗絲、吉姆和我們中很多人的問題在於我們都迫切地希望快樂，但不知道如何去獲得。為什麼我們有些人會一再地感覺如此低落？為什麼有些人好像感覺不到真正的快樂，而只是艱難地過日子，長期地低落、不滿、疲憊而不安，對那些曾經讓我們快樂、令生活有意義的東西興趣索然？

對大多數人來說，抑鬱起始於對生活中的災難或者逆境的一種反應。喪失、羞辱和挫敗等事件可以令我們覺得陷入了困境，特別有可能造成抑鬱。愛麗絲在喪失了與伯特的長期關係之後變得抑鬱了。一開始，她出於義憤，帶著報復心理來應對單親養育。這變成了她在晚上下班回家後，在家裡能夠顧及的一切。為此，她放棄了下班後與朋友的聚會，放棄了與她母親一起晚餐，甚至放棄了與住在鄰近州的姐姐通電話。很快，她覺得被孤獨所壓倒，覺得被一種持久的被拋棄的感覺所擊垮。

對吉姆來說，喪失來得更加微妙一些，對外面的世界來說沒有那般顯而易見。在諮詢顧問公司裡被提拔之後幾個月，吉姆需要在辦公室裡待得越來越晚，他發現再也找不到時間與朋友在一起了，並不得不退出園藝俱樂部。他還領會到他並不喜歡擔當上司這個新角色。最終，他要求重新回到與他從前從事過的相似的工作。這個改變是一種解脫，而沒有人知道吉姆並不快樂——在開始時，甚至連吉姆自己也不知道。但他開始變得恍恍惚惚，常常分心。在吉姆的腦海中，他對自己的決定猶豫不決，過度地分析與他上司的每一個簡短的互動。最終，他不斷地責怪自己「辜負」了公司和自己。他什麼都沒說，並努力不理會這些想法，但在接下來的五年間，他越發地退縮了，並且健康上出了很多小問題，用他妻子的話來說，他「不再是我曾經認識的那個男人」了。

喪失是人類處境不可避免的一部分。大多數人在經歷愛麗絲的那種危機之後，都會覺得生活是一個巨大的掙扎。而我們中的很多人會像吉姆那樣，會因為對自己或他人的失望而感到渺小。那為什麼只有某些人會因這些困難體驗而遭受持久影響呢？愛麗絲和吉姆的故事裡蘊含著一些端倪。

第一部分　心、身和情感

第1章　「哦，不，我又這樣了」：為何煩惱揮之不去

早晨三點鐘，愛麗絲輾轉反側，難以入眠。兩個小時前，她突然驚醒，頭腦裡立刻就浮現出下午與她的上司會面的情景。不過，這一次，還有一個評論員。這是她自己的聲音，這個聲音用尖銳的問題來責問著她：

「為什麼我要那樣做呢？我聽上去就是一個傻瓜。當他說‘滿意’的時候，究竟意味著什麼——好，但不足以加薪？克里斯汀的部門？他們跟這個項目有什麼關係呢？那是我的領地……至少現在如此。難道那就是他所謂的評估事情進展得如何？他在籌劃安排別人去做負責人，不是嗎？我知道我的工作做得還不夠好——不足以加薪，可能甚至不足以保住職位。真希望我能預見到事態會變成這個樣子……」

愛麗絲無法重新入睡。當鬧鐘響起時，她的想法已經發展下去，從對工作職位的絕望，到一旦她需要重新尋找工作時，她和孩子們陷入水深火熱之中的窘境。當她拖著渾身疼痛的身體起床，艱難地走向洗手間的時候，她已經看到自己被一個又一個她求職的僱主所拒絕。

「我不能責怪他們。我只是無法理解，我怎麼會如此頻繁地感覺低落？我怎麼會覺得所有的事情都不堪重負？別人似乎都把握得好好的。顯然，我無法同時應對一份工作和一個家。他是怎麼說我來著的？」

她頭腦裡的錄音帶又開始重新循環轉動起來。

吉姆沒有任何睡眠困難。事實上，他似乎難以保持清醒。他又那樣了，坐在停在辦公室停車場的車裡，覺得一天的重荷正把他按壓進座位裡。他的整個身體都如灌了鉛一般沉重。他唯一能做的就是鬆開座位安全帶。他依舊坐著，無法動彈，卡在那裡，無法去抓住車門把手，然後去上班。

或許把一天的日程安排在腦海裡過一遍……那總是能讓他行動起來，讓一切運轉起來。但今天不行。每一個預約、每一個會議、每一通他要回的電話，都令他覺得是在吞嚥一個「鐵球」。而每一次吞嚥，他的心念就會從一天的安排中漂移，他會想到那個每個早晨都在耳邊喋喋不休的問題：

「為什麼我感覺如此糟糕？我已經得到了大多數男人想要的一切——一個賢淑的妻子、很好的孩子們、一份穩定的工作和一棟不錯的房子……我究竟怎麼啦？我為什麼不能讓自己振作起來？為什麼總是這個樣子？溫蒂和孩子們對我的自憐已經厭惡至極。他們不能再忍受我太久了。如果我能夠把事情搞清楚，一切就會不一樣了。如果我知道我為什麼會覺得如此糟糕，我就能夠解決這個問題，並可以如別人一樣生活了。這實在是愚蠢啊。」

愛麗絲和吉姆都只是想要快樂些。愛麗絲會告訴你，在她的生活中曾經有過好時光。但它們似乎從未能夠持久，總會有些事情令她失控跌入深淵。那些年輕時候她曾經能夠應付的事情，如今，在她意識到究竟是什麼擊中她之前就已令她陷入絕望。吉姆也說他曾經有過美好的日子——但他傾向於把這些日子描述為「沒有痛苦的時間」，而不是「快樂的時光」。他不知道究竟是什麼可以令這份鈍痛消退或者重現。他只知道他已經記不清上一次與家人或朋友談笑風生的夜晚是何時了。

失業的畫面在愛麗絲的腦海裡盤旋不去，腦海邊際蟄伏著深切恐懼，擔心無法為自己和孩子們做需要做的一切。不能再這樣了，她輕嘆一聲，想到。她記得很清楚，當她發現伯特有外遇，把他趕出家門之後所發生的一切。自然地，愛麗絲覺得傷心和憤怒，但也為他對待她的方式感到屈辱。他不忠誠。她最終覺得在挽救這段關係的戰鬥中「輸了」。隨之，她感到單身母親的境況把她困住了。開始時，為了孩子們，她必須強打起精神。每個人都很支持，但到了某個時間，她認為她應該把這一切置於腦後了。她不能再繼續從家人和朋友那裡要求幫助。四個月後，她發現自己哭得越來越多，感覺越發的抑鬱了——她沒有了指導兒童唱詩班的興趣、無法集中注意力工作，併為自己是個「糟糕的母親」而感到內疚。她無法睡覺，「不停地」吃，最終她去見了家庭醫生，並被診斷為抑鬱症。

愛麗絲的醫生開了抗抑鬱藥，令她的情緒有了很大的好轉。在兩個月之內，她重新回到了正常的自己——直到九個月後，當她的新車在一次意外中被徹底毀壞了的時候。雖然只有幾處擦傷，但她就是無法擺脫那份感覺——她幾乎九死一生——並且一再地回顧著事故場景，責問自己怎麼可以如此魯莽，把自己置身於這樣的危險中，差點讓孩子們失去他們唯一的、真正的家長。當這些陰暗的念頭變得越來越厲害的時候，她給醫生打了電話，又要了一份處方。很快，她又覺得好些了。在接下來的五年時間裡，這種模式又重複了幾次。每次，當她覺察到自己又被拖下了那個漩渦時，她的恐懼就會加劇。愛麗絲不確定她是否還能夠再次承受它。

吉姆從未被診斷為抑鬱症——他未曾與他的醫生談過他黯然的想法或者持續的低落情緒。他依然活著，而他生活中的一切都好好的，他有什麼權利對人抱怨這一切呢？他只是坐在車裡，直到有什麼可以推動他去打開車門，開始做事。他嘗試著去想想他的花園以及園子裡很快就會綻放的美麗的鬱金香。但這隻提醒他，他沒有在秋天裡很好地清理園子，現在他必須做很多事情把園地準備好，這個想法令他覺得疲憊不堪。他想著孩子們和妻子，但是一想到在晚餐桌上他要參與談話，他就想早點上床，如同昨晚一樣。他本打算早點起來，完成昨天留在辦公桌上的事情，但他就好像醒不過來似的。或許他應該留在辦公室裡把一應工作都做完為止，哪怕他需要在那裡待到半夜……

愛麗絲患有反覆發作的重性抑鬱障礙。而吉姆可能有心境惡劣狀態——一種低強度的抑鬱，一種比起急性的狀態來說更加持久的狀態。但診斷並不那麼重要。愛麗絲、吉姆和我們中很多人的問題在於我們都迫切地希望快樂，但不知道如何去獲得。為什麼我們有些人會一再地感覺如此低落？為什麼有些人好像感覺不到真正的快樂，而只是艱難地過日子，長期地低落、不滿、疲憊而不安，對那些曾經讓我們快樂、令生活有意義的東西興趣索然？

對大多數人來說，抑鬱起始於對生活中的災難或者逆境的一種反應。喪失、羞辱和挫敗等事件可以令我們覺得陷入了困境，特別有可能造成抑鬱。愛麗絲在喪失了與伯特的長期關係之後變得抑鬱了。一開始，她出於義憤，帶著報復心理來應對單親養育。這變成了她在晚上下班回家後，在家裡能夠顧及的一切。為此，她放棄了下班後與朋友的聚會，放棄了與她母親一起晚餐，甚至放棄了與住在鄰近州的姐姐通電話。很快，她覺得被孤獨所壓倒，覺得被一種持久的被拋棄的感覺所擊垮。

對吉姆來說，喪失來得更加微妙一些，對外面的世界來說沒有那般顯而易見。在諮詢顧問公司裡被提拔之後幾個月，吉姆需要在辦公室裡待得越來越晚，他發現再也找不到時間與朋友在一起了，並不得不退出園藝俱樂部。他還領會到他並不喜歡擔當上司這個新角色。最終，他要求重新回到與他從前從事過的相似的工作。這個改變是一種解脫，而沒有人知道吉姆並不快樂——在開始時，甚至連吉姆自己也不知道。但他開始變得恍恍惚惚，常常分心。在吉姆的腦海中，他對自己的決定猶豫不決，過度地分析與他上司的每一個簡短的互動。最終，他不斷地責怪自己「辜負」了公司和自己。他什麼都沒說，並努力不理會這些想法，但在接下來的五年間，他越發地退縮了，並且健康上出了很多小問題，用他妻子的話來說，他「不再是我曾經認識的那個男人」了。

喪失是人類處境不可避免的一部分。大多數人在經歷愛麗絲的那種危機之後，都會覺得生活是一個巨大的掙扎。而我們中的很多人會像吉姆那樣，會因為對自己或他人的失望而感到渺小。那為什麼只有某些人會因這些困難體驗而遭受持久影響呢？愛麗絲和吉姆的故事裡蘊含著一些端倪。

當今，抑鬱是影響著幾百萬人的沉重負擔，並且在西方國家變得更加普遍，在那些經濟越來越「西方化」的發展中國家中也如此。40年前，抑鬱症的首發年齡平均為40~50歲；而如今則是20多歲。在專欄1-1統計數據則顯示了這個問題在當前的規模，沒有什麼比看到抑鬱傾向於復發這個事實更令人震驚的了。經歷過抑鬱症的人中至少有一半人會復發，哪怕他們看似完全康復了。在第二次或者第三次抑鬱症發作之後，復發的風險上升到80%~90%。那些在20歲前發病的人的復發風險更高。這是什麼原因呢？我們三個——馬克·威廉姆斯、辛德爾·西格爾、約翰·蒂斯代爾都是心理學家，多年來一直從事對抑鬱症的治療和研究，希望找出其原因。本章節餘下的部分，加上第2章，會解釋科學上如何理解抑鬱和煩惱之本質，以及當我們與本書的第四作者（喬·卡巴金）一起合作的時候，這些知識是如何最終促成了本書所要介紹的治療。

專欄1-1　當今抑鬱症的罹患率

◎大約12%的男性和20%的女性會在一生中的某個時間患上重性抑鬱。

◎重性抑鬱第一次發作的平均年齡在25歲左右。有相當一部分人在童年晚期或青春期經歷第一次完全的抑鬱發作。

◎在任何一個時間點，大約5%的人口正在經歷這種嚴重程度的抑鬱。

◎有時候，抑鬱症會持續；15%~39%的患者在症狀開始後的一年裡依舊有臨床抑鬱，22%的人在兩年之後依舊抑鬱。

◎每一次的抑鬱發作都會把個體罹患又一次發作的風險提高16%。

◎在美國，有1000萬人在服用抗抑鬱藥物。

我們認識到，其中一個最關鍵的事實在於，那些有過抑鬱經歷的人和沒有體驗過抑鬱的人之間存在著顯著的差異：抑鬱會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的聯結，因此，即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維。這個發現為我們理解抑鬱症的發病機理開闊了視野。幾十年前，諸如阿倫·貝克（Aaron Beck）那樣的科學先驅就領悟到負性思維在抑鬱症中扮演著首要的角色。貝克和他的同事令我們對抑鬱症的理解向前跨了一大步，他們發現心境非常強烈地受思維的塑造——驅動著我們情緒的並非事件本身，而是對事件的信念或闡釋。而現在我們知道這看法還不夠全面。不僅僅思維能夠影響心境，在抑鬱個體中，心境也可以影響思維，並令低落的心境越發地低。對我們中容易陷入抑鬱的人來說，並不需要有創傷性的喪失就足以令其再一次陷入這個漩渦中；即使是很多人可以輕鬆對付的那些平常生活中的困難，也有可能令之開始滑入抑鬱症或持久的、日復一日的煩惱中。而且，如接下來的篇章所述，該心境與思維的聯結變得如此根深蒂固，以至於在有些時候，甚至難以被個體覺察到的、短暫或微小的憂傷都足以觸發導致抑鬱症的負性思維。

難怪有那麼多人感到無法把自己拉出深淵，無論如何努力嘗試。我們不知道是在何處開始下跌的。

不幸的是，我們越努力地想找出究竟是如何到此境地，反而把自己拉得越低，成為一個令情緒下沉的複雜機制的一部分。我們努力想理解自己，卻帶來更多問題，而非帶來答案。何以至此呢？這是一個複雜的故事。它起始於對抑鬱症之結構及其四個維度（情感、思維、軀體感覺和行為）的基本知識。我們經由這些維度來應對生活事件。要理解抑鬱症的結構，關鍵是要明白這些不同的維度是如何交互作用的。

在我們介紹單個的因素之前，先來簡單地瞭解抑鬱症整個模式的發展。

如專欄1-2中所列重性抑鬱症的標誌性症狀所顯示的，當我們變得非常煩惱或者抑鬱的時候，情感、思維、軀體感覺和行為會如雪崩一般襲來。喪失、分離、被拒絕或其他帶來羞辱或挫敗感的逆境都可以帶來巨大的情緒波動，這原屬正常。不安的情緒是生活中的重要部分。它們向我們和他人發出警告，我們的生活中發生了不幸的事件，我們正承受著嚴重的痛苦。但是當悲傷轉為廣泛而苛嚴的負性思維和情感的時候，悲傷會變成抑鬱。這個負性思維的泥沼隨之會產生緊張、疼痛、疲勞和混亂不安。而這些，反過來又會哺養更多的負性思維；抑鬱症及與之而來的傷害變得越發糟糕。當我們放棄那些通常能夠滋養我們的活動（如與可能給予我們真切支持的朋友和家人在一起）來應對這些空落感覺的話，我們只會令空落感更加強烈。如果我們只是一味地更加努力工作的話，會給我們的耗竭感雪上加霜。

專欄1-2　重性抑鬱

當個體體驗到下列頭兩條症狀中的至少一個，以及其他症狀中的至少四個，症狀持續至少兩個星期，並且偏離正常功能時，可以診斷為重性抑鬱。

◎在一天的大部分時間裡感覺抑鬱或者悲傷。

◎對幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂的能力。

◎在沒有節食的情況下顯著的體重減輕，或體重增加，或幾乎每日裡都有食慾的增加或減少。

◎難以睡一整夜或者在白天對睡眠的需求增加。

◎整日明顯遲緩或者煩躁不安。

◎幾乎每日裡都感覺到疲憊或者精力喪失。

◎感到沒有價值或者極端或者有不恰當的內疚感。

◎難以集中注意力或有能力去思考，可能被別人當做猶豫不決。

◎反覆出現有關死亡的想法或者自殺的意念（有或者沒有實施自殺的具體計劃）或者自殺未遂。

要看到情感、思維、軀體感覺和行為都是抑鬱症的一部分並不困難。在本章節的前面部分我們描述了愛麗絲在一整夜的自責之後，感覺到渾身痠痛。而當戴維想到一天不知有什麼在等待著他時，感到心裡壓著一隻「鐵球」。我們中的很多人都很明白，情緒低落可以讓我們難以做任何事情或者作出任何選擇。較難看到的是，這些結構中的任何一部分都可以觸發一個下滑漩渦，接著，每一個成分會彼此哺餵和強化。這個過程使我們煩惱持續或易患抑鬱症的心理狀態變得越來越強。在這個時刻，對各個部分的細緻審視可能有助於我們更好地看清整體。

情感

如果你回顧上一次你開始感覺煩惱的情形，並描述你的感受，可能會有很多不同的字眼跳進你的腦海中：悲傷、憂鬱、消沉、悲慘、沮喪、低落、自憐。這些感覺的強度可以改變。例如，我們可以感受到「略帶悲傷」到「非常悲傷」。情緒的來來去去是正常的，但是抑鬱情緒本身很少會無故地自己出現。它們經常與焦慮和恐懼、憤怒和煩躁、無望和絕望成群出現。在抑鬱症中，煩躁是特別常見的症狀；當我們心情低落的時候，我們可能也會感到不耐煩，無法再忍受我們生活中的很多人。我們可能比起往常更容易勃然大怒。對有些人，特別是年輕人，在抑鬱症中感到煩躁可能比感到悲傷更為明顯。

通常，我們把用於定義抑鬱症的感覺當做一個終結點。我們抑鬱；我們感到悲傷、低沉、悲慘、沮喪和絕望。但它們也是一個起點：研究顯示，我們經歷抑鬱越多次，悲傷情感就會帶來越多低自尊和自我責備。我們不僅感到悲傷，也會覺得自己挫敗、無用、不值得愛，是個失敗者。這些情感會觸發強有力的自我批判性的想法，我們會跟自己過不去，可能為我們所體驗到的情緒而斥責自己，這是愚蠢的，為什麼我就不能克服這一點，並繼續前進？當然，這樣的想法只會把我們拉到更深的泥沼中。

這樣的自我批判的想法極端強大，極具潛在的危害性。如我們的情感一樣，它們既可以是抑鬱的終點也可以是抑鬱的起點。

思維

花一小會兒時間，儘可能生動地想象下面的場景。慢慢地、儘量去留意有什麼念頭閃過你的腦海：

你正沿著一條熟悉的街道走著……你看到街的對面有一個熟人……你對那個人微笑、揮了揮手……那個人沒有迴應……徑直走了過去，沒有任何跡象表明他注意到了你的存在。

·這讓你感覺如何？

·有些什麼想法或者畫面經過你的腦海？

你可能認為這樣的問題有著很顯然的答案。但如果你在朋友和家人身上試試這個場景，可能會得到一系列不同的反應。我們每個人的感受取決於我們認為那個人何以徑直從我們身邊走過。該情景是模稜兩可的。可以有不同的方式來解釋它，並可能因此引發一系列不同的情感反應。

我們的情感反應有賴於我們對自己講的故事——對我們從感官接受到的數據，我們的頭腦喋喋不休地作著解釋。如果該場景發生的時候，我們心情很好，那麼腦中的評論可能會告訴我們：這個人沒有看見我們，可能因為他沒戴眼鏡或者正在想什麼心事。我們可能只有很少或者索性沒有什麼情感反應。

如果那一天，我們覺得有點消沉，我們的故事，我們的自言自語，可能會告訴我們那個人故意不理睬我們，我們又失去了一個朋友。我們的腦海可能會轉個不停，反覆地想著我們究竟做了什麼以至於惹惱了那個人。哪怕在開始時我們並沒有感到非常抑鬱，這種自言自語可以令我們感覺更加糟糕。如果這種自言自語說我們被忽視了，我們可能會感到憤怒。如果它說我們一定是在哪些地方惹惱了這個人，我們可能會感到內疚。如果它說我們可能失去了一個朋友，我們可能會感到孤獨和憂傷。

對同一事實可能有著多種不同的解釋。我們的世界就像是任我們每個人都可以寫各自評論的默片。對剛發生的事情的不同的解釋都可以影響到接下來會發生什麼。如果解釋是善意的話，我們可能很快就會把事件忘記。而如果解釋是負面的話，我們則可能如愛麗絲在見過她的上司之後那樣，一頭栽進自責中：我做了什麼？我哪裡不對勁？負性思維常常喬裝打扮，偽裝成可能有答案的問題。五分鐘或十分鐘之後，這些問題依舊對著我們喋喋不休，且沒有任何答案出現。

很多情境都是模稜兩可的，但解釋它們的方法可以令我們有極為不同的反應。這是情感的A-B-C模式。A代表著情境的事實——是一臺錄像機可能看到和記錄到的。B是我們對情境作出的解釋：這是往往在意識表層下面的「喋喋不休的故事」。它常被當做事實。C是我們的反應：我們的情感、軀體感覺和行為。我們常能看到情境（A）和反應（C），但對解釋（B）並無察覺。我們認為情境本身導致了情感和軀體的反應，而事實上，是我們對情境的解釋導致了這些反應。

在見過她的上司之後，愛麗絲說道：「我知道我的工作不夠好。」愛麗絲的上司召見了她，是因為他看到愛麗絲把自己弄得筋疲力盡，希望能夠在項目上給她一些幫助，減輕一點她的負擔。上司絲毫沒有覺得愛麗絲是失敗的。

「溫蒂和孩子們對我的自憐已經厭惡至極，」吉姆如此報告，「他們不能再忍受我太久了。」而事實上，吉姆的家人擔憂至極，他們想方設法讓他高興起來，或者再為他重新點燃生命的火花。吉姆太自慚形穢了，以至於沒有注意到這些。

令事情更復雜的是，我們的反應接著會有著它們自己的影響力。當我們感覺低落的時候，我們可能會選擇並鋪陳那些最為消極的解釋。我們一旦看到有人在街上徑直走過，低落情緒會令頭腦作出她「故意忽視我」這樣的解釋——這隻會令我們感覺更加低落。接著，每況愈下的情緒會帶來諸如為什麼這個人「看不起我」這樣的問題，而這隻會招致更多的證據來支持我們的不招人喜歡：上個星期與某某某就是這樣的；我覺得沒有任何人喜歡我；我就是不能建立持久的關係；我哪裡出了錯？思維流開始定在無價值、隔離和不足這個主題上。

如果你熟悉這種思維流的話，要知道並非只有你一個人有這種類型的負性思維，瞭解到這點可能對你有幫助。在1980年，菲利普·肯德爾（Philip Kendall）和斯蒂芬·豪龍（Steven Hollon）決定把抑鬱病人所表達的想法列一清單，如專欄1-3所示。無用感和自我責備的主題充滿了整個清單。如果我們此刻感覺尚可，那麼我們可能會清晰地看到這些想法是扭曲的。但是，當我們抑鬱的時候，它們可能會看上去像絕對的真理。抑鬱症彷彿是我們向自己挑起的一場戰爭，我們儘量徵集每一分的負性宣傳作為彈藥。但誰會是這場戰爭的贏家呢？

專欄1-3　當前抑鬱的病人的自動想法

◎我感覺我好像在抵抗整個世界。

◎我一無是處。

◎為什麼我總不能成功？

◎沒人理解我。

◎我令人失望。

◎我認為我無法繼續下去了。

◎我但願自己是個更好的人，可惜我無法做到。

◎我是如此軟弱。

◎我的生活不是我想要的。

◎我對自己很失望。

◎所有事物都不再感到美好。

◎我再也無法承受了。

◎我無法開始。

◎我哪裡不對勁？

◎我但願我在別處，可惜我無法做到。

◎我不能把事情整理好。

◎我討厭我自己。

◎我毫無價值。

◎我但願我能就這樣消失，可惜我無法做到。

◎我到底是怎麼回事？

◎我是一個失意者。

◎我的生活一團糟。

◎我是一個失敗者。

◎我永遠做不成。

◎我感到如此無助。

◎有一些事情必須要改變。

◎我肯定有一些毛病。

◎我的未來很黯淡。

◎反正就是不值得。

◎我完不成任何事。

（「自動思想問卷」獲Hollon&Kendall複製許可。版權1980，Philip C.Kendall and Steven D.Hollon.）

我們通常把這些有關自己的、有害的、歪曲的想法當做無懈可擊的真相，這樣做只會加固憂傷情感和自我批判的思維流之間的聯結。了知這一點對理解抑鬱症為何會在某些情況下掌控一些人而不會掌控另一些人，在某些情況下發生而不會在另一些情況下發生至關重要。當這樣的思維在一種情況下曾經影響過我們，它們在別的情況下也會更容易被激發。當它們被激發的時候，它們會令我們的情緒越發低落，當我們需要動用一切資源來應對發生在我們身上的事情時，它們會耗幹我們所剩無幾的精力。設想，當你竭力想應對一個困難的經歷時，如果整天都有人站在你身後，說你多麼無用，這會對你有什麼樣的影響？現在再設想，如果批評和苛嚴的評判來自你自己的腦海，這會有多糟。難怪這看上去是如此的真實——畢竟，有誰比我們自己更瞭解自己呢？這些思維可以困住我們，把一些細微的憂傷變成錯綜複雜、糾纏不去的思維絲網。

一旦情緒低落來臨，負性思維可以觸發或助養抑鬱症。當我們想到「從來沒有事情對我來說是對路」的時候，我們可能會陷入到憂悶的心境中去。那種心境隨之可能會觸發諸如「為什麼我是一個失敗者」之類的自我批判。當我們試圖去解開我們不快樂狀態的原因時，我的心情更加低落。當我們去探究「我為何這般無價值」這樣的問題時，我們就形成了其他一整套的負性思維圖式。這些圖式在將來很容易在某一瞬間裡就被啟動。

煩惱本身並非問題——它是人生與生俱來的、不可避免的一部分。令我們糾結的是那些被煩惱心境所引發的苛刻的、負面的自我觀點。正是這些觀點把短暫的憂傷轉變成持久的煩惱和抑鬱症。一旦這些對我們自己的苛刻的、負面的觀點被激活，它們不僅可以影響我們的思維，也可以給我們的身體帶來深重的影響——然後，身體反過來又會對思維和情緒產生重大的影響。

抑鬱症和身體

如上所述的重性抑鬱障礙徵狀顯示，抑鬱症影響著我們的身體。它很快會帶來飲食、睡眠和精力水平的失調。我們可能不思飲食，最終導致嚴重的、不健康的體重下降；或者我們可能過度進食，體重增加過多。我們的睡眠週期可以被打亂：要麼我們在大多數時間裡覺得能量很低，於是睡得太多；要麼覺得難以得到足夠的睡眠。我們可能發現自己會在半夜或者凌晨醒來，無法再入睡。就如在愛麗絲這個例子中，我們翻來覆去地想著生活中發生的事件以及我們的處理不當。

在抑鬱症中，我們所感到的身體上的改變可以令我們對自身的感覺和想法有著重大的影響。如果身體上的變化最終激活一些老的圖式（如我們是如此的無能、沒有價值等），那麼身體上微小、暫時的變化都有可能加深我們的低落心境，並令其更為持久。

80%的抑鬱症患者會因為身體上無法加以解釋的痠痛和疼痛而去看他們的醫生。很多與抑鬱症的疲倦和乏力有關。一般情況下，當我們遇到負面的東西，身體會趨於緊張。我們的進化史留給我們一個會在感知到環境的威脅時，做出行動準備的身體。譬如看見老虎的時候，我們需要回避或者逃跑。我們的心律加劇，血液遠離皮膚表面和消化道，轉移到大的肌肉群和四肢，大肌肉和四肢可以緊張起來以備戰鬥或者逃跑或者僵住。然而，如我們將會在第2章和第6章中詳細瞭解到的那樣，大腦最古老的那個部分並不能區分「老虎」這樣的「外在威脅」以及諸如對未來的憂慮或者對過去的記憶等的「內在威脅」。當一個負性的想法或者圖像在頭腦裡湧現的時候，身體的某處會有一種收縮、緊張、強撐的感覺。它可能是皺一下眉、胃中攪動一下、皮膚的蒼白或者後腰部的緊張感——這些都是僵住、戰鬥或者逃跑準備的一部分。

一旦身體對負性思維和圖像做出如此反應，它就會把這個信息反饋給大腦，那就是：我們正受到威脅或者感到不快。研究顯示，我們身體的狀態可以在我們無覺察的情況下，影響到我們的心。在一項研究中，心理學家讓大家看卡通並對它們有多有趣加以評分。一些人需要咬著一支鉛筆這樣做，這樣在無意間動用了他們的笑肌。別的人則需要嘟起嘴唇夾一支筆，這樣妨礙了他們去笑。那些在觀看卡通時動用了笑肌的人覺得卡通更有趣。另一項研究讓大家在看卡通時動用皺眉肌。無意中皺眉頭的人覺得卡通有趣的少得多。在第三個研究中，讓大家在聆聽信息的時候搖頭或者點頭影響到了他們對信息的判斷。在所有這些情況中，參與研究的人們並沒有覺察到身體帶來的影響。

這些實驗告訴了我們什麼？當我們不開心的時候，身體對心境的影響會在我們毫無覺察的情況下，令我們對周遭事情的評估和解釋出現偏倚。

在一天的勞累工作之後，山姆正開車回家。他迫切地想把勞頓拋在腦後，期待著晚餐和之後電視上的籃球比賽。他絲毫不知道他正緊張地握著方向盤，骨節都泛白了，亦沒有覺察到整個右臂到肩膀的肌肉都是緊張的。但當有一輛車突然從旁邊的一條街竄到他面前，令他不得不去踩剎車，他靠在喇叭上，喊道：「白痴！你怎麼對人一點都不尊重？」他很吃驚地感覺到他的臉發燙，並突然在腦海裡嘟噥起那個麻煩的客戶來——那個傢伙如何對人毫不尊重；如何沒有人對他表示過尊重；他把工作和其他一切都搞得一團糟，他受夠了。當回到家時，他沒有了食慾，給自己倒了杯烈酒，觀看籃球比賽，到球賽結束，一直都拒絕與他的妻子或者孩子們說話。

不僅僅是負性思維模式可以影響情緒和身體。這個反饋也可向相反方向循環，即從身體到心理，使煩惱和不滿足持續反覆和惡化，具有嚴重的影響。

身體與心理之間的緊密關聯意味著我們的身體發揮著高度敏感的情感探測儀的功能。它們對我們的情緒狀態做出每一瞬間裡的解讀。當然，我們大多數人並不對此加以注意。我們忙於思考。我們很多人在成長的過程中，為了努力達到某些目標，而忽略了我們的身體。一般來說，我們未被教導去關注自己的身體，並藉此學習和成長，去提高社會交往的有效性，甚至獲得療愈。事實上，如果我們受抑鬱症之累，我們可能對身體所給出的任何信號都感到強烈的厭惡。那些信號可能是身體中恆常的緊張感、疲憊和混亂。我們寧願置之不理，希望這種內在的動盪會自行消退。

自然地，不想去應對痠痛、痛苦和皺眉意味著更多的迴避，因此，也意味著身心中的更多不自覺的緊縮。漸漸地，我們會遲緩下來，並且越來越不能正常運作。抑鬱症開始影響我們生活的第四個方面：我們的行為。

抑鬱症和行為

在孩提或年輕時，可能有好心的人曾在我們感到特別灰心或者悲傷的時候，建議我們「要堅強」或者「去克服它」。或許，在這過程中，我們獲得了這個信息：展示情緒是羞恥的或者軟弱的。我們自然地假設，如果別人知道我們抑鬱，他們會把我們看扁。

抑鬱症所伴隨的想法，其核心主題是「不足」和「無價值」，它們可以被無限地轉接到任何處境中。不知不覺中，我們帶著極大的確定，認定我們體驗到的幾乎所有的壓力或困難都是我們的過錯，我們有責任自己來解決。而當努力嘗試並不能解決問題的時候，同樣也是我們的過錯。其結果是最終的精疲力竭。

無論何時，當愛麗絲的心境開始低落，並覺得精力要被耗乾的時候，她會有意識地採取策略，放棄她的「不重要」和「非必須」的休閒活動，儘管見朋友或外出玩樂這些活動實際上可以給她帶來快樂。而在她的理解中，這個策略是有道理的，因為這意味著她把越來越少的精力（她認為精力是嚴格有限、固定的資源）集中在那些更「重要」和「必須」的承諾和責任上。這可以理解，不過她的必要的承諾包括做個完美的家庭主婦、母親、僱員，當然還有要滿足家庭、朋友、同事和上司的所有要求和期望，無論這些要求是否合理或現實。當放棄那些可能會提升和補給而不是耗竭她的能量儲備的「非必須和不重要」的休閒活動時，愛麗絲剝奪了一個避免自己跌入抑鬱症的最簡單和最有效的策略。

斯德哥爾摩卡洛林斯卡學院的瑪麗·埃斯伯格（Marie sberg）教授把這種「放棄」描述成滑落一個耗竭的漏斗（見圖1-1）。我們的生活圈變得越來越狹小的時候，就會形成這個漏斗。漏斗越是狹窄，個體越發可能體驗到耗竭或疲憊。

圖1-1　耗竭漏斗

注：這個圈的狹窄部分顯示出當我們放棄生活中令我們享受的，但貌似「可有可無」的事情的時候，生活變得狹窄。結果是我們停止去做那些可能滋養我們的活動，只留下工作或者其他消耗我們資源的壓力。瑪麗·埃斯伯格教授提出，我們中那些會繼續往下滑的人有可能是那些最有良知的員工，那些仰賴工作業績取得自信的人，即那些常被看來是最好的員工，而不是懶散的人。圖1-1也顯示出吉姆所體驗到的累積「症狀」的次序，當漏斗變窄的時候，他感到越發的枯竭了。

吉姆同樣注意到他不再如往常那樣期待看到朋友，也意識到他不能如往常享受那些他曾經覺得享受的事情。每次想到外出，他就會湧起一個想法：「有什麼意義？沒什麼可以讓我感覺不同，所以我還是省些勁兒，待在家裡休息——那會讓我覺得好一些。」不幸的是，當吉姆躺在沙發上休息的時候，他的頭腦就會滑入那些陳腐的自我批判的軌道中。這一切加在一起，為他的抑鬱症的持續和惡化創造了完美的環境。吉姆的「休息」最終令他感覺更加糟糕。

抑鬱症令我們有跟平常不一樣的行為，而我們的行為也可以反過來助長抑鬱症。抑鬱症切實影響我們選擇做什麼、不做什麼以及如何行動。如果我們確信我們是「不好的」或是「沒有價值的」，那我們還有多大可能去追求生活中自己看重的事物呢？當我們在抑鬱狀態中作出選擇，這些決定更有可能令我們陷在煩惱中不可自拔。

如果我們曾經抑鬱，隨著時間過去，越發容易觸發低落心境，因為每一次當抑鬱症重新光顧我們的時候，與之相隨的想法、情感、身體感覺和行為之間會形成越發強大的聯結。最終，任何一個因素本身都可以激發抑鬱症。閃過一個有關失敗的、稍縱即逝的念頭就可以觸發巨大的疲乏感。家人的一句輕描淡寫的評論都可以激發起諸如內疚和悔恨的情感的雪崩，助長那份不足感。因為這些下滑的螺旋是如此容易地被小事件或者心境的轉換所激發，會讓人感覺好像不知道它們來自何處。而一旦抑鬱症紮下根來，我們可能會覺得無力去防止它變得每況愈下或者讓它好轉起來。我們所有想要控制想法或擺脫情緒的努力都無濟於事。

我們可以做些什麼來防止原本正常的、可以理解的不快情緒持續或者螺旋下滑，陷入到抑鬱症中去呢？我們的首要挑戰是去理解：我們為何會對改變感覺覺得如此無力；為何儘管我們勇於施加控制，我們繼續變得越來越不能自拔。如我們在前言中所提到的，我們會發現這有著很好的原因。它並非因為我們不夠努力或是實際上我們出了什麼問題。相反，恰恰是努力把我們帶進了錯誤的方向！

遠離抑鬱症是可能的，但是那份自由需要我們對問題的癥結有著截然不同的角度和理解——那個角度會成為一幅地圖，引領我們進入自身存在和體驗的嶄新的領地。在那裡，我們可以吸取和駕馭內在心靈資源，而我們大多數人不曾想到過我們擁有著這樣的資源。

反覆地陷入抑鬱，並非我們的過錯。我們開始感覺糟糕，一下子就被拉入了下滑螺旋中，無論多費勁掙扎都沒法擺脫出來。事實上，我們越是掙扎，就會陷得越深。一開始，我們總是先責怪自己為什麼會感覺糟糕——尤其是我們想得越多，感覺越糟。事實上，一種特定的精神模式或心理模式在起著作用。不愉快的情緒激發這種模式，而激發的過程是如此自動化，以致我們難以覺察或認識到實際上正在發生的一切。

要看清這些心理機制究竟是什麼，我們需要探索情緒以及我們對它的反應。這種探索正可以解釋掙扎本身何以令我們陷入困境，以及責怪自己是如何的不公平。更為重要的是，它會開啟另一扇處理情緒的大門——讓我們得以從根本上作出轉變，創造出一種新的心理模式。在那個轉變中，蘊含著轉化我們與抑鬱的關係的可能性，也蘊含著把我們從抑鬱的掌控中釋放出來的可能性，這需要我們在一些關鍵的時刻裡去反覆地練習。

從某種層面上來說，我們的情緒是至關緊要的信使。在進化過程中，情緒成為信號，幫肋我們滿足自我保存和安全的基本需求，使個體和種族得以延續。人類的情緒範疇非常的精妙，它的內在和外在的表達以及信息常常是生動傳神和複雜的。即便如此，實際上情緒不外乎幾個基本群組。最突出的是快樂、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒。每一種情緒是對特定情境的整體反應：當危險威脅到我們時，會觸發恐懼；當我們失落珍貴的東西時，會憂傷和哀悼；當我們面對極度不愉悅的東西時會產生厭惡；當重要的目標受阻時，我們會憤怒；當需求被滿足時，我們會感到快樂。我們自然而然地對這些信號加以關注。它們告訴我們該去做什麼以求生存，乃至活得更好。

在大多數情況下，進化所形成的情緒反應是短暫的。它們須得如此。這個信使需要對下一個警報保持警惕。我們初始的情緒反應只需在警報還持續的時候持續——通常只有幾秒鐘而非幾分鐘。如果持續得更長久，會讓我們無法對環境中進一步的變化保持敏感。我們可以從非洲大草原上羚羊的行為中清楚地看到這點。恐懼令它們驚慌地奔跑以躲避追逐著羊群的捕食者。但一旦其中一隻羚羊被捕獲，餘下的羊群很快就接著繼續吃草，好像什麼事情都沒有發生過一般。處境改變了，危險過去了，羊群也需要吃草以便生存。

當然，有些情況會持續下去，所以我們對它們的情緒反應也會持續。對失去某個親愛之人的憂傷反應可能會持續很長一段時間。在喪失之後的數週和數月之後，哀傷依舊可能會出乎意料地襲上來，壓倒我們。然而，哪怕是這種情況，心靈也會有自我療愈的方法。哪怕是哀傷，大多數人也會發現，一點一點地，生活最終會恢復正常，他們開始發現有可能去再次微笑和朗聲大笑。

那麼，為什麼當觸發抑鬱和煩惱的處境過去了之後，抑鬱和煩惱會仍然持續呢？或者，為什麼有些時候，一種不適和不滿的感覺會無休止地持續下去呢？簡單的答案是：恰恰是我們對自身情緒的反應令這些情緒得以持續。

我們對情緒的情緒性反應

卡蘿常在就寢之前，感到「有些悲傷」。這自然令她著惱，特別是在有些時候，她無法把自己的情緒歸結於任何之前的事情。「譬如，上個星期五」，她解釋到，「安吉到我這裡來，晚上我們一起看電視。一切都好好的。她走了之後，我開始打掃公寓，接著我意識到有一種憂傷感悄然地襲了上來。我開始想到過去朋友們令我失望的日子。每當這些發生的時候，我的頭腦裡總是閃現著同樣的話語：我為什麼會又一次感覺如此悲傷，又把過去挖出來呢？我究竟是整晚都是悲傷的，但因為安吉在這裡所以分散了我的注意力呢，還是就寢時分的寂靜影響到了我？」

卡蘿常在床上閱讀或者看電視，試圖把注意力從情緒上分散開來……但是她發覺大多數時候這樣做是徒勞。她很快就會因自己的想法而分心。

「我試圖找出我會如此感覺的原因：今天究竟發生了什麼使我會感覺這樣呢？通常我能夠想起一些不對勁的事，譬如簡出去買午飯的時候沒有告訴我一聲，我就懷疑我們是否還是朋友。但總感到這不能真正解釋我此刻的感覺。我就開始懷疑我是否哪兒不對勁，當別人看上去很快樂的時候，我卻感覺如此糟糕。很快我就搗騰出了很多消極的東西，我開始想到，可能我會永遠這樣感覺。如果這些情緒持續下去的話，我的人生會是怎麼樣的？我如何與人相處或者工作呢？我會感覺到真正的快樂嗎？當然，那隻會令我更加低落。結果我感覺自己糟透了：一切都很費勁——交友、工作，一切的一切。」

「有時，我真切地看到自己在做什麼：我在把自己弄得更加悲傷。窗外的聲響可能會令我分心，驀然地，這給我足夠的空隙去看到自己突然感覺如此糟糕，併為之震驚。這個星期裡有一次，當我躺在床上感覺糟透了，變換睡姿的時候，在翻身的一剎那，我想起就在幾分鐘之前躺進被窩裡去時的感覺——那份深深的、奢侈的舒適感和溫暖感，那份由清涼的床單和柔軟的枕頭助我休息的感覺。我意識到，在那一瞬間，一切似乎都與世界那般相宜，可是這份感覺是如何離我而去的呢？我接著對自己說，如其他時候一般：所有這些思考對我毫無益處。但接著我又對自己說，那為什麼我總是這樣對待自己呢？於是我又開始了有關‘我哪裡不對勁’的、又一輪的思考。」

卡蘿能夠看到其實她對憂傷的反應令她更加悲傷。她竭力地去理解她頭腦里正在發生著什麼，想讓自己感覺好一些，實際上令她感覺更加糟糕。

我們對煩惱的反應可能會把原本短暫的、瞬間即過的憂傷轉化成持久的不滿足和煩惱。

持久和反覆抑鬱的首要問題並非「感覺憂傷」。憂傷是一種自然的心理狀態，是人類與生俱來的一部分。臆想可以或者應該摒棄憂傷是既不現實也不可取的。問題在於一旦憂傷來了，接下來會發生什麼。問題並不在憂傷本身，而在於我們對憂傷的心理反應。

「把我解救出去！」

現實是，當情緒告訴我們有些事情不對勁的時候，這份感覺明顯令人不舒服。它本該如此。這些信號就是精心設計來促使我們去行動的——要我們去做些什麼來糾正現狀。如果信號並不令人不適，就不會令人有衝動去做出行動。那麼，我們在看到急駛而來的卡車時，還會去跳離車道？當我們看到孩子被欺負時，我們還會去幹涉？或者遇到令我們厭惡的東西時不掉轉身走開嗎？只有當大腦記錄表明此種處境已經解決了的時候，這些信號才會自行關閉。

當情感信號告訴我們需要解決的問題是一頭橫衝直撞的牛或是咆哮著的漏斗雲——做出可以令我們避開它或者逃脫的反應是可以理解的。大腦會動用幾乎全自動的整套反應模式，幫助我們去對付任何威脅到我們生存的東西，幫助我們去除或避免威脅。我們把這初始反應模式——我們對某樣東西有負面的感覺，並想回避或者消除它——稱之為厭惡。厭惡強使我們採取適當的行動來應對處境，從而關閉警告信號。從這一角度來說，它可以很好地為我們服務，甚至可以挽救我們的生命；有時候確實有這樣的功用。

但是不難看到，若對內在的經歷——自己的思維、情緒和對自我的感覺，產生同樣的反應可能就會適得其反，甚至危害到我們的健康。沒有人能夠跑得比我們自身內在的體驗更快，而得以逃脫。我們也不能與不愉快的、沉重的和有威脅的想法和情緒抗爭而試圖消滅它們。

當我們對自己的負性想法和情緒有厭惡反應，大腦的「迴避系統」（涉及軀體迴避、順從或者防禦性攻擊的大腦迴路）就被激活。一旦該機制被開啟，身體就會緊張起來，彷彿它在準備著逃跑或者支撐著自己去招架。我們也可以體會到厭惡反應對心智的影響。如果我們的頭腦糾纏於如何擺脫憂傷或是跟情緒分割，我們整個的體驗就是收縮起來的。頭腦被迫專注去思量如何擺脫情緒，但這是個身不由己而徒勞無功的任務，實際上卻使頭腦漸漸封閉起來。我們對生命本身的體驗也會隨之縮窄。不知怎麼的，我們會覺得侷促，如同被關進了盒子裡。可供我們的選擇似乎萎縮了。我們越發與我們所渴望聯結的、更廣闊的、可能性的空間切斷了。

在我們一生中，可能會逐漸變得不喜歡甚至憎恨自己的或者他人的情緒：諸如恐懼、悲傷、憤怒等。譬如，如果曾經被教誨「不要太情緒化」，我們就可能獲得了這樣的信息，那就是情緒表達似乎是不體面的，並假設去感受到情緒也是不好的。或者可能我們清晰地記得令我們持久難耐的一段情緒經驗，如喪親之痛，而現在當稍微有一點相似的情緒湧起的時候，我們就會懼怕。

當我們對自己的負性情緒消極地產生出厭惡反應，把它們當作要克服、消滅、打敗的敵人時，我們就正自尋煩惱。因而，理解厭惡對理解我們是如何陷於持久的煩惱中至關重要。

你曾否造訪過時隔多年，譬如自兒提時，就沒再去過的地方？在造訪之前，你對那段時間裡曾發生的事情的記憶可能只有一個模糊的輪廓。但當你一旦到了那裡，沿著街行走，嗅聞著氣息以及聽到的聲音就可能會將一切重又帶回——不僅僅是記憶，還有情感：興奮、憂愁和初戀的感覺等。重返故地——這個老的背景——使我們想起就算花最大的努力去牢記也未必想起的一些事情。

背景對我們的記憶有著不可思議的強大力量。記憶研究者鄧肯·高登（Duncan Godden）和艾倫·巴德雷（Alan Baddeley）發現：如深海潛水員在海灘上試圖記住東西，到水下時，就容易忘記這些東西。只有當他們重返陸地時，才能全部想起來。反過來也如此。如果他們在水下學了一些單詞，在陸地上時，他們對單詞的記憶不那麼好，當他們回到水中去之後，記憶又會回來。海洋和沙灘成為記憶的有力背景，就如同造訪過的童年小鎮或者曾經經常出沒的老校區。

心境所激發的記憶

在過去幾年裡，心理學家對情緒何以對大腦能有著如此廣泛的影響有了一些重大的發現。情緒可以起到內在背景的作用；就如海洋之於潛水員，情緒把我們過往處於那種情緒中時的記憶和思維模式帶回來，就如同我們又一次潛入那方特定的水域一般。當我們重回那個心境中，不由自主、按捺不住衝動的想法和記憶就會自動地回來。當那份心境重來的時候，與之相關的想法和記憶——包括創造了那種情緒的思維模式，也會再次重來。

由於我們每個人的生活都不同，曾經激起煩惱的經驗也因人而異。因此，在此刻被情緒所激發起來的記憶和思維模式也各自不同。如果在過去令我們憂傷的主要事情是喪失，譬如摯愛的祖輩逝世，雖然意料之中仍不免傷心，當下瞬間感到憂傷，浮現在腦海裡的就會是這些記憶。我們可能會再度憂傷，但承認喪親，然後把注意力轉移到別的事情上，對我們並沒有什麼困難而哀傷的餘音會慢慢消失。

但是，如果過往的煩惱心境或者抑鬱的處境令我們覺得自己不夠好、沒有價值或者是欺世盜名，那該怎麼辦？如果在童年或青少年時期，在我們還不具有現在的生活技能時，我們體驗到被拋棄、虐待、孤單或覺得自己一點都不好，我們該怎麼辦？令人難過的是，我們現在瞭解到很多抑鬱的成年人都曾有過這樣的經歷。如果對我們來說這些經歷組成了童年的大部分，令我們在那個時候抑鬱的思維模式以及認為自己某些方面不夠好的感覺，極有可能會被現在哪怕轉瞬即逝的抑鬱感覺所激活。

這是我們何以對煩惱會有如此負面反應的原因：我們的體驗絕非僅僅是憂傷，它受到被喚起的缺陷或不足感的強烈影響。這些被激發出來的思維模式帶來的最大的傷害是我們通常意識不到它們畢竟只是記憶而已。我們在此刻感覺到不夠好，並沒有意識到是來自於過去的思維模式激起了這份情緒。

卡蘿14歲時，她隨著父母搬到外州，換了學校。她想念老朋友們，雖然他們答應會保持聯繫，但並沒有真地這樣做。她覺得在新學校結交新朋友非常困難，而且她刻意地獨來獨往，不參加別人的活動，很快他們就把她完全忽視了。她覺得寂寞、孤獨，被與外界切斷及不被需要。

卡蘿迫不及待地從高中畢了業，在大學裡重新變得自如起來。但她每每為不可預見的情緒變化所困，使她疲累乏力，把她拖曳到孤立的角落裡，有時這會持續幾個星期。她的心情可能會在任何時候開始下滑。近來，任何輕微的傷感都可以重新激發起她過去曾經感覺過的一系列的不足感，令她覺得寂寞、沒有朋友。當這些發生的時候，她發現自己無法把注意力帶回到她手上做著的事情上——似乎她全然被情感所掌控了。

卡蘿的經歷清晰地顯示了這種折磨著很多人的循環。一旦負性的記憶、想法和情緒被煩惱心境所激活，並且強行闖入我們的意識中，它們會產生兩種主要的效果。其一，如卡蘿所發現的那樣，它們自然會增加我們的煩惱，令心境更加抑鬱。其二，它們會帶來那些似乎緊急的、需要優先處理的事情，要求我們的頭腦絕對集中注意於我們的不足以及我們該如何處理它們。正是這些必需優先處理的問題佔據了我們的頭腦，令它難以把注意力轉移到別的任何事情上去。因而，我們發現自己不由自主、按不住衝動地一次又一次地尋根究底：作為人，我們究竟哪裡不對勁或者我們的生活方式哪裡不對勁，我們又該如何修正它。

當我們陷在這種方式中時，怎麼可能去考慮如何把注意力從這些急切的、可以理解的憂慮中轉移，而集中到其他的事情或者方法上呢？哪怕這樣做有可能會令心境輕鬆一些。把事情理清並迫切地找到一個答案似乎永遠是最緊要的事情——找出我們究竟哪裡不夠好，理清我們該做什麼以減少持久的煩惱可能給生活帶來的破壞。但事實上，這樣聚焦於這些問題上恰恰是用了錯誤的工具去解決問題。它只會點燃更多的煩惱，並讓我們牢牢困在那些令我們煩惱的想法和記憶中。這就好像一個恐怖故事在我們眼前上演——我們不願意去看，但與此同時，我們無法掉轉頭去。

關鍵時刻

我們無法改變這個事實，那就是：過往的記憶和自責、批判的思維方式會在我們不快樂的時候被激活。雖然一切都會很自動地發生，我們還是有機會去改變接下來可能發生的事情。

如果卡蘿看到心境的微妙變化是如何重新激活過去的記憶，把生活中曾經感到孤獨、被誤解、被貶低的時光重新帶回來，她有可能會讓它過去，並照樣過她的日子，甚至有可能她會善意地對待自己。

我們可以學習用另一種方法與煩惱相處。首先，要更加清晰地看到我們是如何令自己陷入煩惱之中的。我們特別需要看清楚激活了的思維模式可以導致諸多痛苦。

當被抑鬱心境所喚醒的想法告訴我們自己就是問題所在時，我們就會想馬上把這些感覺消除掉。但是更大的問題被激發並攪和起來了：我們不僅僅是今天不順利，而且我們整個人生都不順利。我們覺得彷彿身陷囹圄，一定要設法逃脫。

問題出在我們試圖經由思考去找出究竟什麼不對勁，以為這樣可以走出情緒的囹圄。我哪裡不對勁？為什麼我總是覺得不堪重負？在我們尚不明所以的時候，我們就這樣不由自主、按不住衝動地一再試圖找出我們作為人本身或者我們的生活方式究竟在哪裡出了錯，並且想去修正它。我們把所有的精力都花在解決這個問題上，而我們所仰賴的力量是批判性思考的技能。

不幸的是，這些批判性思考的技能對這項任務來說可能恰恰在這裡被用錯了地方。

我們理應對經由批判分析性思考所能做的一切感到驕傲。這是人類進化史上最高的成就，並且它引領著我們走出生活的種種困難處境。因而當我們看到我們內在的情感生活不順利的時候，心智會快速地做出反應，應用曾經有效地解決外在世界問題的思維模式，這實在並不令人驚訝。這種模式包括細緻分析、解決問題、評判和比較，目的是縮短事物所處狀態和我們所認為的理想狀態之間的差距——也就是去解決我們所認為的問題。因此，我們稱之為思維的行動模式。在這種模式中，我們對所聽到的一切，都會當作在召喚我們去行動。

行動模式之所以被啟動，是因為它幫助我們達到日常處境中的目標以及解決與工作有關的技術問題時，非常管用。想一想每天開車穿過小鎮這個行為吧。要完成一次旅程，心智的行動模式通過構想出我們現在在哪裡（家裡）和我們要去哪裡（體育館）讓我們能夠達到目標。接著它自動地聚焦於這兩個概念之間的差異，併產生旨在縮小差距的行動上來（上車駕駛）。它持續監控著差距是越來越大還是越來越小，檢查這些行為是否有縮短這兩個概念之間的「剩餘距離」這個想要的效果。如果需要，它會對行為做出調整，以確保差距在縮短，而不是在增加。接著它反覆重複著這個過程。最終，差距消失了，我們到達了目的地，目標達成，行動模式已經準備好去迎接下一個任務了。

這種策略為我們提供了一個達到目標、解決問題的普遍性的做法：如果我們希望某些事情會發生，我們要聚焦於縮短「我們在哪裡」及「我們想去哪裡」這兩個想法之間的差距。如果我們不希望有些事情發生，我們則聚焦於增加「我們在哪裡」及「我們想回避什麼」這兩個想法之間的差距。這種思維的行動模式不僅讓我們得以管理日常生活中的瑣細，也有助於人類改變外在世界，達到驕人的成就——從金字塔的建造、現代摩天大樓工程到把人送上月球，這些驕人成就的根本原因。所有這些成就都需要某種精妙的解決問題的方法。那麼，當我們要去轉變我們的內心世界——去改變我們自己以達到幸福或去消除煩惱的時候，很自然地，我們會應用相同的心理策略。可惜的是，從此事情就開始弄得非常糟糕。

為什麼我們不能用解決問題的方法去處理情緒

設想，在一個陽光燦爛的日子裡，你沿著河邊的路散著步。你覺得有些低落，有點不開心。開始，你並無真正留意到自己的心情，但接著你意識到自己不是很快樂。你也覺察陽光閃耀。你想到，這是多麼可愛的一天，我應該感到快樂。

細細感受那個想法：我應該感到快樂。

你此刻感覺如何？如果你感覺更糟糕，你並非唯一一個感覺如此的人。幾乎每個人都有著相同的反應。為什麼？因為，對情緒來說，聚焦於差距——比較我們現在的感覺以及想要的感覺（或者認為我們應該有的感覺如何）這個行為本身會令我們感到煩惱，令我們與想要的感覺離得更遠。實際上，這般聚焦於差距的模式正反映了心智習慣性的策略，當事與願違時，總想把事情弄出個究竟。

通常，如果我們的情緒不是那麼強烈的話，當我們比較現在的感覺和想要的感覺時，可能並沒有注意到因此帶來的情緒輕微的低落。然而，當心智處在行動模式——試圖去解決諸如「我究竟什麼不對勁」和「我為什麼這般軟弱」等問題的時候——我們可以被困於這些原本用來自救的思考中。它自然會帶出（並保留在意識中）那些正在處理的相關問題——譬如，「我此刻是什麼樣的人」的想法（憂傷而孤獨的），「我想成為的那種人」的想法（平和而快樂），一個「如果憂傷持續、陷入抑鬱中我害怕我會成為什麼樣的人」的想法（可憐而弱小）。接著行動模式會聚焦於這些想法之間的差異上，聚焦於我們在哪些方面不是我們想要成為的人上。

當行動模式開始努力去幫忙的時候，它會聚焦於我們「想要成為的人」的想法和我們「看到的自己是怎麼樣的人」的想法上，讓我們比開始時感覺更加糟糕。它會穿越心理時間以「幫助」喚起過去我們曾經有如此感覺的時分，藉此努力去理解我們究竟哪裡出了錯，並想象未來萎糜不樂，以此提醒我們這是需要竭力迴避的。這個過程中所帶來的過往失敗的記憶和未來可怕的圖景，為原本就在螺旋下滑的心境雪上加霜。我們過去經歷的低落心境越多，現在的心境所激發的畫面和自責就越是消極，心智越會被這些舊有模式所主宰。但它們此刻對我們來說似乎是真實的。這些無價值或孤單的情緒模式讓我們感覺熟悉，但是，我們並沒有由熟悉的感覺看出心智正隨入舊的心理軌跡，我們把熟悉感理解成它一定是真實的。因此，儘管家人和朋友所催促我們要振作，我們總是不能振作起來。我們無法將之放下，因為心智的行動模式堅持：我們的首要任務是要識別並解決這個「問題」，把自己修整好。因此，我們用更多的問題來拷問自己：「為什麼我總是以這種方式反應？」、「我為什麼不能更好地處理事情呢？」、「為什麼我會有別人沒有的問題？」、「我做了什麼以攤上這一切？」。

你可能會把這種自我聚焦的、自責的心智模式當做反思。心理學家常稱之為過度沉思。當我們過度沉思的時候，會徒勞地糾結於「我們不快樂」這個事實，以及不快樂的原因、意義和後果。研究顯示，如果過去我們以這些方式來應對憂傷或抑鬱心境的話，當心境開始低落的時候，我們可能會發現這些相同的策略來自願「幫助」。它會有同樣的效果；我們會陷入原本想要逃脫的情緒中。結果，煩惱反覆發作的風險也越發的高了。

那我們為什麼要過度沉思呢？為什麼要像卡蘿一樣，繼續沉湎於關於煩惱的想法中，儘管這樣做似乎只會令事情變得更加糟糕？當研究人員問那些過度沉思的人為什麼要這樣做時，得到的答案很簡單：他們這樣做，是因為相信這會幫助他們克服煩惱和抑鬱。他們相信不這樣做會讓狀況變得越來越糟糕。

當我們在感覺低落時會過度沉思，是因為我們相信它會揭示一個解決問題的方法。但研究顯示恰恰相反：過度沉思會令我們解決問題的能力大大地降低。所有的證據似乎都指向同一個明顯的事實：過度沉思並不能解決問題，而恰恰是問題的一部分。

想象一次駕車旅行，每次當我們查看離目的地有多近的時候，我們發現車即刻就離目的地越發遠了。這和我們喚起心智的行動模式時，情緒和情感狀態的內在世界裡所發生的情況是一樣的。那就是為什麼我們常發現自己在說諸如「我不知道為什麼會感覺如此抑鬱，沒什麼可以讓我抑鬱的」後，發現我們越發的不快樂了。我們檢查了感覺快樂的目的地，發現我們離它越發的遠了。我們似乎無法停止提醒自己感覺有多糟糕。

潑出的牛奶

20世紀40年代，第二次世界大戰正在歐洲如火如茶。一個英國奶牛場主正在跟一個農場新來的僱農說著話。這個新來的僱農在前線受了傷，作為康復過程的一部分，他最近來到養牛場來幫忙。這個僱農學會瞭如何把牛群喚回牛棚，確保它們進入牛廄，給它們餵食、清洗、擠奶，然後把裝滿的牛奶桶帶到冷卻機那裡，然後再攪拌。僱農在攪拌時潑出了一些牛奶，他有點惱，正試圖用水沖洗掉。當農場主走近來時，看到這個經驗不足的僱農正絕望地盯著他弄出來的一大灘白白的液體。「啊，」農場主說，「我明白你的問題了。你看，一旦水和牛奶混到了一起，看上去就是一樣的。如果你潑了一品脫^[1]，它看上去就像一加侖。如果你潑了一加侖^[2]，它看上去就會像……就會像你站著的那個湖了。竅門是隻去應付你潑出來的牛奶。讓它自己流淌，然後把剩餘的掃進排水溝裡；當大致乾淨了之後，再用水管衝。」

僱農開始時潑出來的牛奶與他想用來清洗的水混在了一起，而它看上去都是一樣的。我們的心境也如此。我們用最大的努力想清理心境，卻令心境更加糟糕，但我們並沒有意識到正在發生什麼：一切看上去都一樣，於是我們更拼命地去想事情解決，而這些努力都是徒勞。沒人朝我們搖著旗說：「等一下，你剛感受到的那份額外的痛苦，在開始時並非你的心境的一部分。」「那裡」沒有什麼事情這樣提醒我們，哪怕懷著最好的意圖，我們實際上在讓事情變得越發的糟糕。

具有諷刺意味的是，當這一切發生的同時，一開始觸發這整個過程的心境很可能已經過去了。但我們並沒有意識到它已自行消退了。我們忙於擺脫它，而我們的努力製造著更多的痛苦。

過度沉思總產生適得其反的惡果。它只會加深我們的痛苦。它英勇地努力去解決一個它無法解決的問題。在應對煩惱的時候，需要的是一種全然不同的思維模式。

替代過度沉思的另一方法

卡蘿打掃房間時，如果她能夠用另外一種方式對待湧現的情緒，她可能不一定會迷失在一味思考、思考、再思考的漩渦中。她有可能會意識到，當與朋友一起的夜晚要結束的時候，一開始出現的傷感會轉瞬即逝；當朋友離開的時候，會有憂傷，不需要進一步對「原因」追根刨底。但我們不喜歡感到憂傷，因為這很快就會演變成我們好像是有缺陷的或者不完整的感覺；因此，我們動用智力來聚焦於「現實」和「應該」之間的差異。因為我們不能接受不舒適的信息，我們想射殺信使，但最終射到了自己的腳。

應對當下此刻呈現的負性心境、記憶和思維模式，有另一種策略進化贈予我們可以替代批判性思維的另一種方法，而我們才剛剛開始意識到它的轉化性力量。它叫覺察。

[1] 1英品脫=0.568 261 立方分米，1美液品脫=0.4731765立方分米，1美幹品脫=0.5506105立方分米。

[2] 1英加侖=4.54609立方分米，1美加侖=3.78541立方分米。

從某種意義上說，我們對這另一種能力向來是熟悉的，只是為心智的行動模式所矇蔽了而已。這種能力不經由批判性思維，而是經由覺察來工作。我們稱之為心智的存在模式。

我們不僅僅去考慮事情。我們也會經由感官直接地體驗它們。我們有能力去直接感覺諸如鬱金香、汽車和寒風等事物，並且迴應。我們能夠覺察自己正在體驗的事物。我們對事物和情感有直覺。我們不僅僅憑頭腦來認知事物，也會用心和感覺去認知。而且，我們可以覺知自己在思考；意識經驗並不止於思考。存在模式跟行動模式是截然不同的認知方法，並非更好，只是不同。但存在模式給予我們一種全然不同的生活方式，以及一種對待情緒、壓力、思維和身體的全然不同的方式。而且，它是我們原本具有的，只不過有點被忽略，培育不足。

對於心智行動模式所製造的問題，存在模式正是解藥。

經由培育存在模式的覺察，我們可以：

·不囿於我們的頭腦，而去直接感受、體驗這個世界，沒有永不停歇的苛刻評論思維。我們可以敞開自己，體驗生活所賦予的趨向快樂的無窮可能性。

·把我們的念頭視作頭腦中來來去去的心理活動，就如同天空中飄過的雲一般，而不要把它們當真。最終可以把「我們不好」「不值得愛」「沒有效率」等想法作如是觀，而非認定其為事實，這可能會讓這些想法更容易被忽視。

·從現在開始活在每一個當下。當我們停止緬懷過去或者擔憂未來的時候，我們就會敞開心懷，留意那些我們一直錯過了的豐富的信息資源——這些信息可以助我們免於跌入下滑的螺旋中，並準備過上更豐富的生活。

·脫離我們頭腦中的自動導航模式。經由感官、情緒和思維對自身擁有更多的覺察——這有助於我們依真正的需要準確地行動，並讓我們更有效地解決問題。

·避開那些會將我們引入抑鬱的一連串的心理活動。培養了覺察，我們就有可能及早意識到快要滑入抑鬱的時刻，並適當應對心境，避免再往下沉。

·不再因為此時覺得不安，而強求生活變成某種特定的樣子。我們能看到過度沉思，正是起於我們想要事情變得跟現狀有別。

本書其餘的章節會為你具體描述該如何培育我們所論及的那種覺知。其核心的技能是正念。正念可以深刻地改變你的生活。

什麼是正念

在當下有意地、非評判地、如實留心事物而出現的覺知，就是正念。你可能會問：對什麼加以注意？對任何事物，尤其是生活中我們想當然的或者忽視的地方。譬如，我們可能開始對經驗的基本部分加以關注，如我們情緒如何，我們心中有什麼，我們究竟是如何感知或者認識一應事物的。正念意味著在任何特定的時刻如實留意事情現況，無論它們是怎樣，而非我們想要它們如何。為什麼這種留心的方式有幫助呢？因為過度沉思令低落心境持久並不斷回來，而這種留心的方式恰恰是過度沉思的對立面。

第一，正念是有意的。當我們培育正念的時候，我們會更加覺察到當下的現實以及我們所擁有的選擇。我們可以帶著覺知去行動。過度沉思則相反，它通常是對任何觸發我們的事物的自動反應。它與「無覺知」「迷失在思維中」無異。

第二，正念是體驗性的。它直接聚焦於當下此刻的體驗。相反地，當我們過度沉思的時候，我們的頭腦被思想、抽象事物佔據，與直接的感官體驗相去甚遠。過度沉思把我們的思想推入過去或者想象中的未來。

第三，正念是非評判的。它的優點是讓我們得以看到事物此刻的真相，並讓它們如實呈現。相反地，批判和評估是過度沉思和整個行動模式的不可或缺的一部分。任何一種評判（好或壞，對或錯）都意味著我們或者周圍的事物必須以某種方式達到一個內在或者外在的標準。自我批判的習慣重重偽裝成是為了幫助我們「生活得更好」「成為更好的人」。而事實上，批判習慣最終會如同一個毫無理性的暴君，永不可能滿足。

經由培育正念，卡蘿可能覺察到外部事件、情感、思維和行動之間休慼相關，更多地意識到其中之一是如何可以觸發另一個，以及如何觸發整個的抑鬱螺旋。由於她現在有了新的、更智慧的方式去看待當下的體驗，她可能不會再反覆地覺得自己陷在看似永不會停止的抑鬱中。她甚至可以在感覺最脆弱的時候，找到一個善待自己的方法，而這又有可能提高她發展新興趣和結交新朋友的熱情。

如本書後面章節中將要解釋的，練習正念並非僅僅是注意到我們從前未曾注意到的事物。它是學習著去覺察特定的思維模式。當這些特定的思維模式被錯誤地應用到自己身上或情感生活中的時候，會令我們感到陷入窘境。接下來的章節將描述一些實用的技能，應用這些技能，可以讓我們在某種模式不再有用時，讓我們從中脫離，並轉換到不會困圄我們的思維模式。隨著保持正念的能力的不斷增強，我們可以探索，當我們帶著非批判和對自己慈愛的態度去容讓情緒在覺知中自來自去時候，會發生些什麼。

在第3章中，你會看到，正念練習教導我們轉換到存在模式，這樣我們可以與自己的情緒更加和平地相處。畢竟，我們的情緒並不是敵人，而是訊息，以最根本、最親密的方法，把我們與活著的冒險和體驗重新聯結起來。

第3章　培育正念：初嘗滋味

一位著名的遊記作家受一個富裕的日本家庭之邀去參加宴會。主人還邀請了其他幾個客人，並告知大家他有一件極其重要的東西要分享。膳食中將包括河豚，而河豚在日本被認為是高級的美味，部分原因在於除非有廚藝高超的廚師把毒去掉，這些魚的毒可以是致命的。享用這樣的魚是一份極大的榮耀。

作為貴賓，該作家滿懷期待地接過魚，並每一口細細地品嚐。魚的味道，確實跟他所吃過的所有的食物都不同。主人問他覺得怎樣？客人對他所品嚐的魚的美味，滿是欣喜。他無須誇張，因為這確實是他所嘗過的極致的美味。直到此時，主人才宣佈他所吃的魚是一種普通的品種。而河豚魚給另一個不知就裡的客人吃了。這個作家所學到的「重要之事」是，並非珍稀和昂貴的佳餚如何美味，而是，當普通的食物一口一口細細品嚐時，可以有多麼美妙。

第二部分　每時每刻

第3章　培育正念：初嘗滋味

一位著名的遊記作家受一個富裕的日本家庭之邀去參加宴會。主人還邀請了其他幾個客人，並告知大家他有一件極其重要的東西要分享。膳食中將包括河豚，而河豚在日本被認為是高級的美味，部分原因在於除非有廚藝高超的廚師把毒去掉，這些魚的毒可以是致命的。享用這樣的魚是一份極大的榮耀。

作為貴賓，該作家滿懷期待地接過魚，並每一口細細地品嚐。魚的味道，確實跟他所吃過的所有的食物都不同。主人問他覺得怎樣？客人對他所品嚐的魚的美味，滿是欣喜。他無須誇張，因為這確實是他所嘗過的極致的美味。直到此時，主人才宣佈他所吃的魚是一種普通的品種。而河豚魚給另一個不知就裡的客人吃了。這個作家所學到的「重要之事」是，並非珍稀和昂貴的佳餚如何美味，而是，當普通的食物一口一口細細品嚐時，可以有多麼美妙。

當做家品味著普通的魚時，他有非凡的體驗。這份體驗是由於他改變了關注的方式，從而令覺知的質量發生了改變。主人巧妙的安排以確保這個轉變會發生。本書所要闡述的根本教訓就是我們可以學習如何把具有與上述相同的品質的關注投入到任何體驗中，並因此轉化體驗的本質。如第2章中所介紹的，這種覺察被稱為正念，不單只是更周全地留心。它是以一樣的方式留心——改變的是我們如何留心。

如果有人問起，大多數人都會回答我們已經留心了——這是必需的，為了完成任何事情，我們都需要留心。或者，如果我們長期地煩惱，可能會覺得已經有太多覺知了，至少是覺知到心情低落時所感覺到的痛苦。但是我們通常的關注，尤其當我們抑鬱時，是經由「隧道視野」的關注。如第2章中所論及的，我們的注意力傾向於針對一個需要解決的問題。頭腦所告訴我們的那些與手邊的問題不相關的一切事物都會從我們視野中消退。而經由正念，我們可以體驗到生活片刻的真實全貌，而不被想法拽著我們到原本不想去的地方。正念可以把我們從過度沉思以及無休止的「行動」中釋放出來，避免更深地被囚禁於抑鬱與煩惱中。

正如我們在第2章節末尾所說的，在當下有意地、非評判地、如實留心事物而出現的覺知，就是正念。它讓我們從行動轉變到存在，因而我們在採取行動前，汲取體驗所提供給我們的所有的信息。正念意味著我們把評判擱置一會兒，把為未來設下的眼前目標放在一邊，接受當下此刻的本相，而非我們所想要的那樣。這意味著，哪怕我們注意到有些情境會帶來諸如恐懼等感覺。我們開放地接近這些情境。保持正念意味著去刻意地關閉自動導航模式，我們在大多數時間裡都在這種模式的運作中，它令我們沉湎於過去，或者擔心未來，正念則可以讓我們帶著全然的覺知去面對事物當下的本相。它意味著了知我們的想法是轉瞬即逝的心理事件，而非現實本身。當我們允許自己經由身心感受去體驗事物，而不是經由未經檢驗的習慣性思維，我們會更深地與生活接觸。

正念不是加以更多的關注，而是以不同的、更智慧的方式加以關注——用整個身心，動用身體和感官全部的資源。

我們通常留心的方法有限得令人難以置信。你可以自己來演示，不妨現在就嘗試這個簡單的練習（見專欄3-1），去感受當心有意地、不加批判地存在於正在展現的一切時，這體驗是多麼生動鮮明。如果可能，給自己幾分鐘時間來做。如果你覺得現在不能馬上就做，那你可以等到稍後有時間的時候才試。

專欄3-1　葡萄乾練習：初嘗正念

1.拿著

◎首先，拿起一顆葡萄乾，把它放在掌心或者你的拇指和食指間。

◎凝視它，想象你剛從火星上降落，就好像你一輩子從未見到過這樣一個東西。

2.看

◎花點時間去真正地看它；帶著全部的關注，仔細地去凝視它。

◎讓你的眼睛探索它的每一部分，觀察光亮突出處，顏色較深的凹陷處，皺褶和隆脊處，任何不對稱性或獨特之處。

3.觸

◎在手指間撥動它，探究它的質地，如果閉上眼睛可以增強觸覺的話，可以閉上眼睛。

4.嗅

◎把它放在你的鼻子底下，每次吸氣時，吸進任何可能升起的氣味，注意到當你這樣做的時候，你的嘴巴或者胃裡可能發生的任何有趣的事情。

5.放置

◎現在緩慢地把葡萄乾送近你的嘴唇，注意到你的手和手背如何準確地知道該如何放置它，以及把它放置在哪裡。輕輕地把這個物體放進嘴裡，不要咀嚼，注意到它是如何進入到嘴裡的。花一小會兒時間，用你的舌頭去探索它在你嘴裡的感受。

6.嘗

◎當你準備好的時候，要去咀嚼它了，注意到咀嚼時它要到嘴的哪個部位，以及它如何到那個部位的。然後，非常有意識地，咬上一兩口，並注意到之後發生了些什麼，當你繼續咀嚼的時候，體驗一波一波釋放出來的滋味。先不要吞嚥，注意到嘴裡純粹的滋味和質感，以及它們如何隨著時間，在每一個瞬間裡變化，也請注意到這個物體本身的變化。

7.吞嚥

◎當你覺得準備好去吞嚥的時候，看看你是否可以首先察覺到升上來的吞嚥的意圖，所以在實際吞嚥這顆葡萄乾之前，哪怕是這個意圖都是被有意識地體驗到的。

8.接下來

◎最後，看看你是否可以感覺到它進入胃裡之後還留下什麼，感覺你的整個身體在完成這個正念進食的練習之後有什麼感覺。

如果你有時間，你可能想用另一顆葡萄乾做這個練習，可能做得更慢些，留心任何把它與第一顆葡萄乾作比較的傾向，使你不再是純粹地體驗這兩顆葡萄乾。

當我們全心全意投入到這個簡單的練習中時，發生了什麼？就如同那個河豚的故事那樣，它可以引發很多重要的領悟。一個叫湯姆的正念課程的參加者，為這個練習和他通常的進食方式的差異感到吃驚：「我知道我在吃這顆葡萄乾，」他說，「比起我平素裡的囫圇吞棗，這要鮮活得多了。」

葡萄乾練習可以向我們顯示，當我們隔斷感官體驗的豐富信息時，我們錯過了多少。

加布裡埃拉做了相似的評論：「我察覺到我們正在做什麼。我從未這樣嘗過一顆葡萄乾。事實上，我從未如此去注意過一顆葡萄乾。開始它看上去是死的、皺巴巴的，但我隨後注意到光線是如何在不同方向照著它，就像是珠寶。當我一開始把它放進嘴裡的時候，有些困難不立刻去咀嚼它。隨後，當我用舌頭探索它的時候，我可以分辨出各個面——但並沒有滋味。最後當我咬下去的時候——哦，那美妙極了。我從未嘗過這樣的東西。」

那麼對加布裡埃拉來說，這不同的感受是怎麼發生的呢？「這不是我平素裡所做的，」她說，「我平時不這樣吃葡萄乾。我不會放很多心思到正在做的事情上。我只是自動無意識地去做。這一次，我真的是聚焦於我們在做什麼，而不是想著別的事情。」

在這個簡單的正念練習中，湯姆和加布裡埃拉直接體會了新的方法去對待體驗。他們親身體驗到兩種模式的不同，一方面是習慣性的行動模式；另一方面是存在模式中，與每刻保持著全然的接觸。他們吃著，並知道他們在吃著。他們正念地吃著。

放緩事情的步伐，特意地關注感官體驗的方方面面，可以為我們顯示那些以前從未注意到的事物。葡萄乾的味道可能與我們想象中的不一樣。舌尖上葡萄乾的滋味可能是一份嶄新的體驗。這份滋味可能是我們從未如此體驗過的，通常要比不經意地往嘴裡塞20顆葡萄乾的滋味還要更加豐富。以這種方式保持正念可以從根本上改變我們進食體驗的本質。

如果正念可以轉化我們的進食體驗，那麼，它又能為一份憂傷的心境做些什麼呢？如果憂傷時，我們能夠臨在，與之共處，我們就可以摒除任何有關憂傷的猜想或假設，以願意經歷當下此刻的心懷，面對憂傷的心境我們有可能終於體會到每一個瞬間的憂傷，不再被體驗為是一輩子都變得很糟糕，而僅僅是在一瞬間裡的憂傷而已。這個轉變本身並不一定能夠讓我們感覺好些，但它很有可能會把我們帶上一條不同的道路，這條道路不會斷然走向抑鬱。

從吉娜吃葡萄乾練習的體驗，可以看到我們是多麼容易就被彈射到心理時光之旅中，我們不再體驗當下此刻只是這一瞬間，而將此刻向過去和未來延伸。吉娜第一次嘗試葡萄乾練習時，剛經歷了壓力很大的一天。一整天裡她到處奔忙，徒勞地想要去完成幾個不同的項目。在葡萄乾練習中，頭腦為她回顧了她的一天：

昨天，我女兒把葡萄乾當做點心吃。但她沒把它們吃完。

接著她想到，我餓了，我還沒有吃午飯。如果傑德未曾打斷我，我應該有更多時間的。我可能已經吃過午飯了。

她開始覺得有點煩躁，當她開始想著晚餐要做些什麼吃的時候，她的煩躁消退了。接著，她開始盤算晚餐的菜單，而那又讓她開始琢磨孩子們那天會什麼時候回到家裡。雖然她的意圖在於聚焦於每個瞬間裡葡萄乾的樣子、觸覺、氣味和滋味，但她實際上完全心不在焉。「事實上，」她說，「就是想啊想啊想，整個就是胡思亂想。」而那些胡思亂想把她遠遠帶離開了當下對葡萄乾的覺知。她回到她女兒的點心時間，被傑德打斷的時間，然後又進入到晚餐和孩子們回家的時間。吉娜並沒有選擇這樣去做，只是她的心思似乎自己啟動了，並展開自己的規劃。

在這樣的心理時間旅行中，當我們陷入思索過去和未來情境中時，我們很容易就忘了我們正身處當下。反之，我們沉湎於那些有關過去或未來的念頭當中，彷彿我們真的就在那裡。我們常常重新體驗記憶中的情緒，或者預先體驗預期中的情緒。此時此地是我們唯一可以體驗到的現實，我們不僅把自己與之脫離而且為早已過去的或可能永遠不會發生的事情而感受痛苦。難怪到最後我們的感覺比一開始更加糟糕。

在心智的存在模式中，我們知道可以讓一種開闊的感覺活在當下；此刻，我們不需要到任何別的地方去，除了此刻需要做的事情之外，也無須去做任何事。我們的心可以專注於對此刻的覺知中，讓我們能夠每刻與生活所給予我們的全然地在一起。這並不意味著禁止我們去回想過去或者規劃未來；它僅僅意味著，當我們想著這些的時候，我們覺察到自己正在這樣做。

大腦思考問題的巨大力量得以讓我們在付諸行動去解決問題之前，可以先在腦海中想一遍解決問題的方法。它讓我們規劃、想象和寫小說。問題發生在我們把「有關事情的念頭」與「事情本身」混淆起來的時候。念頭包括了詮釋和評判，它們本身並非事實；它們僅僅是更多的念頭。

我們可以想著一把心中幻想出來的椅子，並知道這把椅子與起居室裡的那把椅子不同，這樣的事實相對容易把握。但當心中帶起的念頭不是具體實物（譬如我們個人的價值）時，這份區別可能要難得多。有關自我價值的念頭並不比幻想椅子的念頭更加真實。如果我們經由正念，轉換到存在模式中去，就可以更清晰地看到這一點。我們可以學著去觀察我們的想法和情感，把它們視為心裡自來自去的體驗。就如同外面街道上的汽車聲呼嘯而過，天空中飛鳥的身影也一掠而過，到訪的那些念頭是自然升起的心理活動，它們逗留片刻，然後自行消退。

轉換了我們與想法之間的關係，我們就可以從它們的掌控中釋放出來，這很簡單，但卻又富有挑戰性。因為當我們有諸如「這份煩惱將永遠跟隨著我」或者「我不是一個值得愛的人」這樣的想法時，我們無須把它們當作現實。當我們把它們當成現實的時候，我們就會陷入跟它們無休止的掙扎中。事實上，這些想法是心理活動，如同天氣一樣，是我們心中某些時刻為了某些原因所產生出來的。如果經由正念覺知來看待並接納它們的話，我們可能最終會較能洞悉它們在何時出現與如何產生。但在此期間，我們確實不需要把它們當做是要推翻的暴君。

活在當下，把我們的念頭和情緒當做轉瞬即逝的信息，如聲音、景象、氣味、味道和觸覺一般，這樣不至於讓它們淹沒我們的感官傳達的信息——這些感官信息可以讓我們遠離過度沉思之路。

在做完葡萄乾練習之後，很多人都意識到他們很少如此正念地吃東西。他們意識到正念地體驗這單個葡萄乾跟他們通常的吃法之間有巨大差異。

保拉比較她平常吃葡萄乾的體驗。

「其實，我不會從中獲得樂趣。我覺得自己甚至不會很有意識地去吃。去拿一顆葡萄乾來吃不會是我選擇要去做的事情；它只會是別的事情的一部分。因此，吃東西就是每天到點了之後我該做的事情，而不是我會真正享受的東西。」

我們的生活中充斥著無知無覺。進食是一個最好的例子。雖然它需要動用我們所有的感官，我們進食的時候幾乎不帶什麼覺察。有時可能連著幾個星期裡，每天幾次進食，都從未去品嚐我們的食物。我們可能邊吃邊聊，邊吃邊閱讀，或只是邊吃邊想著別的事情。我們全然地糾結於頭腦的思維流以及日常生活的迫切需求中。

營養師提出這樣的進食方式是我們中一些人體重超重的一個原因——我們對身體發出的「吃飽」的信號不加註意。同樣，令我們膠著於煩惱和抑鬱的心智模式是些舊有的習慣，它們從記憶中被「挖掘」出來，並在我們不全然覺知的時候控制了我們。我們把控制權交給了頭腦中的自動導航系統，打造了適當的狀態，任這些潛意識的機制自如運作。

行動模式可以自行其是，特別是當我們煩惱的時候。因此，要轉換到正念需要意願和練習。

在每天的處境中，我們都曾處於自動導航狀態，我們也知道，它常常會把我們帶到沒有規劃要去的地方。譬如，我們需要從一條與日常回家之路不同的路去遞送一個包裹。如果我們開車時處於自動導航狀態、做著白日夢、想著要解決問題或是陷入過度沉思中，會發生什麼呢？很有可能我們會發現回到家中時，包裹依舊在車裡。當我們心不在焉時，沿著老路回家的老習慣就會掌控。當你發現購物袋裝滿了卻獨獨缺了你出去要買的東西的時候，或者當你發現自己反覆地撥打著已經換了一段時間的電話號碼的時候，或者當你伸手去擦掉你的小男孩臉上的汙漬卻忘了他已經27歲的時候，你可能曾笑出來吧。

覺知可以讓自動導航所偏好的老習慣在行為決策中失去最終的發言權。它還可以讓我們在老習慣剛冒出來的時候就發現它們，並認識到它們的真實模樣。最終，我們甚至還可以用不執著的、仁慈的幽默來看待我們的過度沉思式思維模式，如同看待我們忘記孩子已經長大、最好的朋友已搬家，或者忘記我們去購物的原因是需要牛奶等的失誤。在行動模式中，心常沉緬於種種關於當下的念頭，於是我們對當下實際發生的事不甚瞭解。相反，存在模式的特性是覺察當下即時的感官體驗。每一刻，我們直接接觸生命，跟自身的體驗有新鮮而直接的親密接觸，伴隨之的是完全不同的認知。事物展現時，不言自明地、直覺地、非概念化、直接地認知什麼正在展現。做事時，意識到自己正在做什麼。

如果沒有這份覺知，我們在這條路上走得越久，就會陷入得越深。自動思維模式會一次又一次地把我們引入同一條路，而我們會以同樣的行為響應，並引發出同樣越來越糟糕的感覺——抑鬱結構中的每一部分，都會激發別的部分以及整體結構。缺乏覺知可以令我們看不到其他的可能性。事實上，它可以使我們在整體上看不到改變的可能。

變化盲視

心理學家丹尼爾·西蒙（Daniel Simons）和丹尼爾·萊文（Daniel Levin）對正穿過康乃爾大學校園的人們究竟對身邊的事情有多少覺察進行了一個實驗。當時，一個實驗員拿著一幅地圖，並問那些毫無疑心的行人，問他們是否可以指點附近一幢建築該怎麼走。詢問到一半的時候，心理學家安排兩個人帶著一扇大門走到提問者和行人之間。有一剎那，提問者被大門遮擋了。就在那個瞬間裡，第二個提問者嫻熟地替代了第一個提問者。不同的人——不同的服飾，不同的身高，不同的聲音。

有多少受訪者注意到了這個變化呢？在一項研究中，只有47%，而在第二個研究中只有33%。顯然，很多人對正在他們眼前發生的事情——提問者從一個人換到另一個人——並無覺察，怎麼會是這樣的呢？當我們被打斷，並收到一個要解決問題的任務時，我們就會立即關注於解決問題這個目標。如本章節開頭所說的那樣，在行動模式中，頭腦只會選擇與達到目標直接相關的信息。我們完全沒有意識到，我們把那麼多可以被我們感知到的信息篩選掉了，甚至到了全然沒有注意到那個與我們說話的人的地步。心理學家把這稱為「變化盲視」。

行動模式把我們的注意力縮窄到佔據心頭的問題上，製造出想法，如面紗般，常會把我們與直接的體驗隔開。在剛才描述到的實驗中，關注力狹隘地集中在只跟目標相關的信息上，以致把提問者只看作一般「問我方向的人」，因此實際上完全沒真正看到他。如果進食的時候，行為模式依舊在運作的話，我們大部分的注意力會被與目標相關的想法所吸引或影響。我們心中總是掛帶著那些未完成的事務——白日夢、計劃、問題解決、回顧或預演。在行為模式狹隘的目標焦點中，景象、氣味、軀體感覺和食物的滋味都變得不那麼相干了，因而，這些很少得到關注。我們中大多數人並沒有覺察到自己因此錯過了多少生活中的事物。

洗盤子

你是否注意過，有多少時間裡我們會為了未來的承諾而抵押我們的當下？以洗盤子這個例子來說吧。當我們處於行動模式中時，我們想儘快地把它們洗完，這樣可以進入下一個活動。而非常有可能，我們正為別的事情佔據出神，因此，並沒能把所有的注意力放在洗盤子上。可能，我們希望總算可以有喘口氣、放鬆一會兒的時間了。我們可能在想著要喝杯咖啡，以及那將有多麼的放鬆。如果我們看到一隻不知怎麼忘了洗的髒鍋子（或者，更糟糕地，別人發現我們漏洗了一隻髒的鍋子），我們可能會覺得煩躁，因為這只不知好歹的鍋子一時間阻礙了我們儘快把事情做完的慾望。最終總算完成了，或許我們可以坐下來，喝上那杯咖啡了。但我們的頭腦可能依舊被鎖在行動模式中，充斥著各種計劃和目標。所以，哪怕我們喝著咖啡，很有可能我們已經在想著我們要做的下一個任務（回些電話和電子郵件、付賬單、寫封信、跑腿辦些事情、繼續學習等諸如此類的事）。

有一剎那，也許不知為何地，我們回過神來，猛然發現手裡的空杯子。我剛才喝了它？我一定是喝了的。但我不記得喝它了。我們實際上錯過了洗盤子時所期待著想要坐下來享受的咖啡，就如同我們錯過了與洗盤子有關的整個的感知體驗：水的感覺、泡沫的樣子、刷子接觸到盤子或碗時的聲音。

這樣下去，一點點地、每時每刻裡，我們並沒有全然臨在而生活就這樣溜走了。我們總是想著要到別處去，幾乎從不在我們真正置身的地方，並很少對此刻展現的一切加以關注。我們想象著，只有我們到了別處，無論那是何時、何地，我們才會幸福。之後，我們就會有「時間放鬆」了。因而，我們推遲著我們的幸福，而不是向此刻我們所擁有的體驗敞開。結果，我們可能就會錯過一天里正在展開的每一個瞬間，就如同我們錯過了洗碗、喝咖啡那樣。如果我們不小心的話，我們大部分的生活都可以被這樣錯失掉（見專欄3-2）。

專欄3-2　平靜

平靜只能存在於當下。「等著我把這做完，然後我就可以自由自在地過平靜的生活了。」這種說法是可笑的。「這」是什麼？一個畢業證書、一份工作、一個房子，抑或是還清一份債務？如果你是那麼想的，那麼，平靜永遠都不會到來。永遠還有另一個「這」緊隨著當下的這一個。如果這個時刻你沒有生活在平靜中，你將永遠都不能活在平靜中。如果你真的想平靜，那你必須現在就平靜。不然，你所有的只是那份「某一天能夠平靜下來的希望」。

——一行禪師，《太陽，我的心》

行動模式聚焦於關於現實的想法與理想的想法之間的差距上，旨在達到預設的目標。相比之下，存在模式並不擔心現實與理想之間的距離。至少在原則上，並不執著於達到任何目標。這種不強求的取向本身就可以有助我們從行動模式的狹窄目標聚焦中釋放出來。它還具有另外兩個更加重要深遠的意義。

在存在模式中，無須不斷地監察和評估世界的現狀是否在趨近我們所設立的目標。這一點反映我們是以非評判、接納的態度去留心事物。在存在模式中，我們發現可以擱置對體驗的評價，我們不再對體驗評價為「應該」如此或者「必定」如此，是否「正確」或者「不正確」，是否「夠好」或者「不夠好」，我們是否「正在成功著」或者「正在失敗著」，甚至放下評價我們感覺「好」或者「不好」。每一個當下的時刻可以被如實地擁抱，以它本身的深度、廣度、豐富，而不需要一個「隱藏著的議程」來不斷地評估我們離理想狀態相差有多遠。這是多大的解脫！但有一點需要明白，那就是當我們放下這樣不斷評估體驗的時候，我們並非是隨波逐流、行動沒有目的或目標。習慣性的、無意識的行動並非唯一的動力源泉，我們依舊可以帶著意願和方向來行動。因為我們也可以在存在模式中採取行動。區別在於，我們不再狹隘地集中於或者執著於有關目標的概念上。這意味著，當現實並不符合我們概念中所形成的期待或者目標的時候，無論它們是什麼，我們都無須感到那麼煩躁或者癱瘓、難以動彈。另外，我們依舊可能在某些時刻變得非常、非常的煩躁，甚至可能有癱瘓、難以動彈的感覺。但當我們容讓覺察去接納哪怕是那樣的感覺時，那麼，如同我們在下面的章節中所見到的，恰恰這個覺察的姿態，可以帶來更大程度的自由，可以讓我們得以與事情的本相在一起（包括我們感覺有多麼煩躁），而無須改變此刻現狀。

我們已經提示，當我們轉入存在模式覺知到我們普遍對目標的無意識執著時，有著第二個深刻的意義。那就是，當我們不再聚焦於我們的感覺和理想感覺之間的差距時，可能就不再會體驗到行動模式中自動衍生的、一系列的不愉快情緒了。當我們從行動模式轉入存在模式時，我們覺察力的轉換可以「切斷」那些額外煩惱的來源：我們為煩惱而煩惱，為擔憂而擔憂，為憤怒而憤怒，或者為想經由思考脫離痛苦的努力之失敗而困擾。這一切都徒增著我們的不快樂，令我們可能易於陷入不滿和抑鬱，而這份覺察則移走了這個不滿和抑鬱的惡性循環的主要燃料。當我們不再不斷地擔心我們的體驗錯在哪裡時，我們就可以敞開心扉，感受自身和世界更大的和諧合一的可能性。

我們曾經被教誨：設定目標併為之努力是達到理想之境、通往幸福之道。那麼，可能難以相信，不執著於目標，哪怕是有價值的目標，可能是走出煩惱之道。但既然我們已經明白，執著於「修正」自我無價值感這個目標可以錯誤地將我們引入過度沉思和抑鬱的漩渦中，或許，我們就可以看到正念的不強求的取向會有助於我們徹底避免那個陷阱。它讓我們不再對心境加以批判和譴責，不再試圖從不想要的感覺中逃離。從而，我們可以拔除抑鬱性沉思的習慣，並且把自己從這份窮追猛打的拉扯中解脫出來。

正如我們所說的，不強求並不意味著沒有方向地漂浮。它意味著拓寬我們的關注，而不僅僅聚焦於達到某個特定的目標。它也意味著，與其動用狂熱的努力來拒絕造訪我們的「不可接受」的情緒，還不如帶著接納去面對它們。但正念並非被動的認命。它是一種態度，讓我們有意地去歡迎，並轉向湧現起來的一切——這一切包括我們通常會對抗或者試圖逃避的內在體驗。趨近（approach）和迴避（avoidance）機制是任何生命系統和生物生存的基礎。接近和迴避的迴路存在於大腦特定的區域中。正念擁抱趨近——懷著興趣、開放、好奇（拉丁語中的好奇，意味著「在意、關心」）、善意和慈悲。正如克里斯丁娜·費爾德曼（Christina Feldman）所言，正念的本質並非是中性或者空白的存在。

真正的正念是充滿著溫暖、慈悲和興趣的。在這種投入的專注中，我們發現要去憎恨或者害怕我們真正理解的任何事或任何人都是不可能的。正念的本質是參與性的：那裡有興趣，自然的、不強加的關注就隨之而來。

正念的開放、趨近的態度為可能燃起沉思的本能性迴避提供了一份解藥。哪怕在面對外界的威脅和內在的壓力之時，它為我們提供了一個嶄新的方法去對待自身和世界。我們重新有意地控制注意力，將自己從煩惱和抑鬱的困境中拯救了出來。

葡萄乾練習提供了一個機會，讓我們稍微體驗一下有意的轉換注意力是怎樣的感覺。如果我們把吃葡萄乾的那種方法延伸到日常生活的活動中去，會發生什麼呢？

我們希望當需要這種新方法的時候，它就在那裡，這樣我們可以有技巧地迴應煩惱，並過上更加飽滿、豐富和自由的生活。怎麼才能做到這樣呢？首先像對待葡萄乾那樣，我們進行日常生活的活動時，與其如以前般只當作例行公事，不如練習有意地留心我們的體驗。我們可以先每一天把正念融入一個日常活動中。

這裡的建議是，無論我們在做什麼，都可以把溫柔的關注融入其中。每次無論我們做什麼，儘量都把每時每刻的、非批判的、新鮮的覺察帶入其中。目的並非對這些日常行動變得超級關注或者帶來更大的壓力或過分自我。事實上，我們可能發現，把正念覺察融入到各種事物中去的時候，不但省力，而且讓所選擇的活動變得更加容易（見專欄3-3）。

專欄3-3　把覺察融入日常活動中

增加正念的其中一個練習方法是，選擇一些我們每天都做的常規活動，並且下定決心，每次我們去做的時候，會盡量把一份每時每刻的、非批判的、新鮮的覺察帶入到這個任務或活動中。當把覺察融入到這些日常活動中時，我們更容易地看清何時我們正在行動模式中、何時在自動導航模式中，併為我們提供了個即刻替代的方法，也就是一個進入和安住於存在模式的機會。這樣，我們真實在做著事的時候，全然知道自己在做什麼。

這些是一些可供練習的活動的例子：

◎洗碗

◎使用洗碗機

◎倒垃圾

◎刷牙

◎淋浴

◎洗衣服

◎開車

◎跨出家門

◎回到家裡

◎上樓

◎下樓

請把你自己選擇的活動加到這個清單上，或許，每週選擇一個去集中練習，然後每一週增加一個新的活動。

留意到做這些（看似）簡單的事情有多麼難，是件有趣的事情。別人練習對瑣事加以刻意關注時有什麼體驗呢？吉娜練習了對日常活動更加覺察。下面是她分享的發生在感恩節的事情。她預期到會有一同往常的匆忙和混亂。令事情更為複雜的是，她要在幾個星期裡搬到一個新房子裡去。

「哎，」她說，「感恩節是非常忙亂的，加上我們還要搬家，但是我應對得很好，令人驚奇。在做事的時候，我用了覺察。我們一共有11個人將在一起5天，所有的事情都在我身邊發生著。因而，我集中於我做的小事情上，可能是削土豆皮或是打掃衛生，我對它們更有覺察。譬如，當我削土豆皮的時候，我的注意力就集中在我手中的土豆上。」

「我把一切都應對得非常好，比平常要好，尤其這次來的人比往常更多。老實說，我覺得我從未應對得這麼好過。」

吉娜究竟做得有哪些不同呢？原來，無論那些任務看上去有多麼的瑣碎，她只集中關注在當下此刻，而這令她有意想不到的收益。其一，這似乎「拔掉」了她預演未來的傾向；其二，它防止了她的頭腦陷入行動模式中，以往她慣用行動模式來迴避想象中的災難。以下是她的描述。

「我想事實是，我沒有去想那些如果我不做這個或者不做那個，可能會發生的所有的事情。我可能比往常更多地安住當下。通常，我總是操心，哦，如果做不完這個怎麼辦？如果我不做這個會如何？我覺得那些想法似乎都減輕了。」

「搬家——我們已經在我們房子裡住了20年了，我們家裡堆起來的東西多得你簡直難以想象。有幾個晚上，我無法睡覺，想著要做的一切，我想：好吧，算了，等它到來再去處理吧。我覺得那樣的想法在感恩節幫了我的忙。我無法找到任何別的原因。」

重點不在於吉娜選擇擔心什麼會出錯。而是，當我們心不在焉，當我們與身邊發生著的事情失去接觸時，舊有的心理習慣會接管和掌控每時每刻我們的所見所為。這可以影響到我們的體驗，在覺知層面之下塑造著我們的體驗。我們常常會覺得自己是受害者，而沒有認識到實際上我們是合謀者。

正如我們看到的，滑入思維的老模式是我們陷入持久煩惱的主要途徑。如進食、洗碗或者完成我們清單上的任務，我們很容易就會無意識地掉入白日夢和解決問題模式中。但是白日夢是過度沉思的近親。因此，如果我們過去曾經有很長時間抑鬱過，很有可能（尤其是當我們悶悶不樂時）我們的白日夢會滑入負性思維的陳腐習慣中。如果我們並沒有注意到此時此刻我們身上正在發生著的事情，我們的心境就可能會不知不覺螺旋下滑。預防這樣發生的第一步是意識到我們正在自動導航模式上運作，並且，盡我們最大的可能去有意地管理它，從它當中走出來，到一個更加開闊、充滿自我慈悲和智慧的覺知中去。

對我們大多數人來說，典型的一天就是從一個任務忙到下一個任務，忘了還有其他的可能性等著我們。哪怕只是一點點正念，當融入任何一個時刻的時候，已可以令我們覺醒，以致至少在那一瞬間，摧毀行動模式的衝力——而我們所要關注的，就只是這一瞬間的事。我們無須停下手上在做的事。只需要把更大的、每時每刻的、非批判的、智慧的覺察融入到我們正在展現的時刻裡。解決我們心境問題的方法不再憑藉英烈的努力去改變我們的內心世界或外面世界中的人、地方和工作。它只需要轉換我們對這一切的關注方式。

如果你曾經買過老房子，或者認識的人中有人買過，就會知道幹腐病（菌類引致木材腐爛）是一個大問題。如果幹腐病侵入到房子的木結構中，那會破壞一切。房屋測量師提議如何應對它時，每每反覆提到空氣流通的重要性。幹腐病的孢子在新鮮空氣流通良好的地方無法很好地生存。測量師會建議買主裝排氣孔和其他的裝置，以確保木頭良好透氣。孢子依舊在，可能落在木頭上，但周圍的新鮮空氣卻令其無法生長壯大。

同樣，我們可以說壓力、疲憊和痛苦情緒會在缺少新鮮空氣的環境中茁壯成長。這並不是說，有了覺察，它們就停止存在了，而是說覺察會在它們四周留下空間，就如新鮮空氣於孢子，這些空間提供了一個環境，在此環境中自我貶低和侷限的思維框架將不再能茁壯成長。正念可以在早期就發現它們，更清楚地看到它們，並注意到它們是如何升起，又是如何消逝的。正念提供了一個方法，讓我們清楚見到它們，又不為它們所困。儘管心中這個維度——覺察的維度——是我們親密的部分，我們通常並不安住其中，甚至不會造訪它。雖然它是我們所擁有的一種強有力的能力，但我們多半忽視它。在下面的章節中，我們會描述去探索大腦和心靈的這個新維度的更多的方法。

哪怕只是把一點點正念融入到瞬間裡，都可以打破導致持久煩惱的事件鏈。

葡萄乾練習很簡單，但它的意義卻非常深遠。它向我們展示了單是去改變我們注意的方式就可以轉化我們的體驗。動用我們所能觸及的所有的覺知力量能夠打破沉思的鎖鏈，並可能把我們從慢性的煩惱中釋放出來。但要觸及到這些力量需要我們大多數人所不具有的技能。本章和本書第二部分剩下的章節會介紹一些正念練習，它們對我們發展更大的技能，當我們處在行動模式中時能夠自覺地轉換到正念覺知中極具價值。

轉換模式能力的培育需要我們學習如何去全然存在於此地和此刻，無論「此地此刻」向我們展示的是什麼。這聽上去很好，但有一個例外。那就是，在很多時間裡，如果事情不如我們的願，我們並不想真正處在當下——我們想到別處去，任何別的地方。更有甚者，哪怕我們努力嘗試，大多數時間裡去把注意力集中在當下並不容易。我們的心智傾向於漫無邊際，從一個主題跳到另一個主題，就如同叢林中的猴子從一棵樹跳到另一棵樹。

有多少次你離開一個房間去找剪刀或電話簿，結果發現自己在另一個房間裡，不知道你的目的是什麼。多少次你被一個笑話逗樂了，想著要與朋友分享，而一兩分鐘之後，發現自己在想著支票簿裡缺失的某張支票——根本不知道一個念頭是如何帶來另一個念頭的。心智似乎有著它自己的頭腦。

僅僅能夠從這個事實中清醒過來本身就是一個重大的發現。但接著我們該做什麼呢？我們如何去訓練我們的心智，哪怕受很多分心事物的擺佈，哪怕要面對非常不愉快的處境或壓力時，讓它變得不那麼散漫，能夠更加「臨在」呢？我們怎樣才能讓我們注意的能力更加穩定和深入呢？

我們可以通過選擇去對什麼關注以及如何加以關注來做到這點。而要讓這個策略有效，我們也需要發展一定程度的動機和一種特定的意圖。這樣我們可以不受心智根深蒂固的反應性習慣所永久地擺佈。但是，從下面的故事中，我們可以看到問題並不在於去做更大的努力。

有一個久遠的故事，一個西藏的新入佛門的僧侶想到第一次見到他的師父而激動。他迫切地想要問些問題，但感覺到這並非提問的時機。於是，他仔細地聆聽師父的教誨。它們簡單扼要：「明天一早起來，攀到山頂上，你會發現有一個山洞。從凌晨坐到傍晚，不要有什麼念頭。動用任何一種方法去消滅念頭。當一天過去，來告訴我這一天怎麼樣。」

第二天拂曉，新僧找到了那個山洞，在那裡舒適地坐下，等著他的頭腦安穩下來。他以為如果他坐得足夠久的話，他的頭腦就會變得空白。相反地，他的頭腦充斥著各種念頭。很快他就開始擔心完成不了師父的任務。他試圖強迫把念頭從頭腦中趕走，但那只是產生了更多的念頭。他朝它們叫嚷：「滾開」，但是話語在山洞中訇然作響。他跳上跳下，屏氣，搖頭。一切都似乎無濟於事。他永遠想不到他的生活中會有這麼多的想法轟擊著他。

一天結束的時候，他下山回到師父那裡。他感到非常沮喪，想看看師父會有怎麼樣的反應。可能他會被當做一個失敗者而被遣送，不再適合接受進一步的訓練了。但師父聽了他身心上付出的努力之後，只是放聲大笑，「非常好！你很努力地試過了，並且做得非常好。明天你應該回到山洞裡。從早坐到晚，除了念頭外，別的什麼都不要有。一整天想你喜歡的任何東西，但在唸頭之間不許有間隔。」

新僧著實樂了。這應該很容易。他勢在必得。畢竟，對他來說，「有念頭」就是一整天裡發生的事情。

第二天，他滿懷信心地爬到山洞裡，坐了下來。過了一小會兒，他意識到事情不太妙。他的念頭開始慢下來了。偶爾，會有一個開心的念頭襲來，他就決定跟隨這個念頭一會兒。但很快它們就枯竭了。他試著去想一些宏大的想法、哲學思辨，以及對宇宙之現狀的擔憂。任何東西。可想的事情開始少下來了，而且開始變得有點無聊了。他的想法都到哪裡去了呢？很快，他能夠想到的「最好」的想法似乎開始有點陳舊了，如同一件露出了線腳的舊外套。接著，他注意到念頭之間的間隔了。哦，天哪，這是他被告誡要回避的事情。又一次失敗。

一天結束的時候，他覺得有點一蹶不振。他又失敗了。他下了山，去找師父，師父又放聲大笑。「祝賀！太好了！現在你知道該如何完美地去修行了。」他不明白師父為什麼這麼高興。他究竟學到了什麼呢？

師父高興，是因為新僧如今已經準備好去認識到某些重要的事情：你無法強迫你的頭腦。如果你想試，你不會喜歡它所帶來的東西。

你無須登到山頂就可以自己得出這個結論。你可能想現在就試試這個簡單的實驗。把目光從書本上移開一分鐘，並可以想任何東西，但試著不要去想一頭白色的熊。一分鐘。確保不要有那個動物的任何想法或者意象。

一分鐘過去了嗎？你發現了什麼？

大多數人發現他們無法完全抑制住有關白熊的想法。丹尼爾·威格納（Daniel Wegner）教授和他的同事發現如果我們想如此壓抑想法的話，我們所抵抗的將會更加持久：我們強迫頭腦的努力只會適得其反。抑制想法不僅僅在一開始就很困難，而且之後，如果我們被允許去想白熊，有關它們的想法比沒有試圖去壓抑它們之前會出現得更多。

如果這對於諸如熊等中性的念頭和意象尚且如此，那麼不難想象如果我們想壓抑非常個人化的負性思維、意象和記憶會是怎麼樣的。如果我們過去曾經經歷過持久的低落情緒，就有可能會把很多的心理努力投入到控制負性思維中。溫斯拉夫（Wenzlaff）和貝茲（Bates）博士及同事的研究發現，這有可能會在很短時間裡有效果——但是帶著巨大的損失：那些花更大的努力想把負性的東西從頭腦中趕走的人，到頭來比那些沒有這樣做的人更加抑鬱。而冥想的智慧很早就提出：試圖去壓抑不想要的思維不是平心靜氣的非常有效的方法，很多心理學家從這樣的研究中證實了這一個結論。

對此地此刻加以關注，我們需要意圖，而非強力。

當意圖勝過強力時

如果強力如此無效，我們怎樣才能讓我們的心智安穩下來呢？

但事情並不令人絕望。你是否看到過一個嬰兒看著她自己的手，全然沉浸於自然這個美妙的創造物中？在這裡注意力得到保持，看似毫不費力，每次可以持續幾分鐘。頭腦有著自然的機制，可以支持持久的、清醒的和投入的注意力。我們怎麼樣才能觸及它呢？

一種辦法是溫和地挑戰自己，去刻意地把注意力反覆地集中在單個物體上。歷來，很多不同的物體被用來收斂和穩定我們的頭腦，從柔和的、躍動著的燭光到在頭腦裡無聲地重複諸如「OM」這樣的聲音。研究顯示，當我們這樣把注意力有意地集中於一個物體上的時候，我們可以經由激活與所選擇的注意力相應的大腦迴路，同時，抑制與這份注意力相競爭的相應的大腦迴路，而無須費勁。就好像大腦「照亮」了所選擇的目標，同時令沒被選擇的目標「暗淡」了。

為了善加利用這些基本的過程（這些讓心智/大腦在某些情況下安穩下來的自然傾向），我們要付出切實的努力，但這是一種溫和的努力。我們把注意力的聚光燈照到我們所選擇的目標上，然後無論何時當我們注意到它移走了的時候，反覆地把這聚光燈集中在上面。這與強迫地使某些思維進入頭腦，或把某些想法趕走，或為進入不想要的想法和情感設置障礙這些讓頭腦安穩下來的、目標取向的力爭非常不同。這是一種溫和、優雅的努力，提示著轉入一種支持好奇、興趣、探索和研究的心理模式。如第3章中我們所讀到的，它讓我們觸及心智所具有的接近而非迴避處境的能力。

傳統上，一杯混濁的水的意象很好地捕捉到了這種強化心智本具的、澄靜的自然能力。只要我們不停地攪動這水，它就會一直處於混沌中。但如果我們有等待的耐心，泥土最終會沉澱到玻璃杯的底部，留下上方清澈、純淨的水。同樣，如果我們努力想要去平穩、控制我們的頭腦，通常會把事情攪動起來，讓一切都更加不清晰。但我們可以不再成為自己的妨礙，停止去讓頭腦混混沌沌，而是鼓勵它在某段時間裡集中在單個的物體上。當我們刻意地放下我們迫使事情成為某個特定樣子的衝動的時候，頭腦會自然地安穩下來，讓我們更加平靜和明晰。

挑選一個相對中性的物體作為注意的焦點很重要。這個物體不應該帶有強烈的情緒色彩或者在智力層面充滿趣味，不然它會打斷心理穩定性的發展。這裡的意圖是，盡我們最大的努力，當氣息出入身體的時候，對不斷變化著的身體感覺加以關注。

如果你現在可以稍事躺下來的話，你不妨試試這第一個正念呼吸的練習（見專欄4-1）。如果不方便，可以稍後再試。

專欄4-1　正念呼吸——躺式

請仰臥著，把一隻手放在你的腹部（在肚臍部位），感受氣息在此刻進入你的身體。你可能會注意到腹壁會隨著吸氣隆起，隨著呼氣下沉。看看你是否可以找到並感覺這份運動，首先用你的手，然後不需用你的手，而只是「把你的意念放在你的腹部」。無須去控制呼吸的流動。允許它自如地來去，盡你所能，感受身體感覺的變化。安駐在此時的覺知中，就這樣感覺氣息進入身體，或者，你可以採用任何方法讓你的腹部的起伏與你自己的呼吸同在。

你也可以用坐姿來培育對呼吸的正念（見專欄4-2）。這個練習的指導語在本書的音頻中。

專欄4-2　正念呼吸——坐式

安靜下來

1.可以在直靠背的椅子上或者在地板上一張柔軟的墊子上坐下，墊子支持著臀部，或者也可以坐在或低或高的冥想椅上。如果你用椅子，坐的時候離開椅背會非常有益，這樣你的脊柱會得到自我支持。如果你坐在地板上，讓你的雙膝去觸及地板會有幫助，雖然開始時並不一定覺得如此；試驗墊子或者椅子的高度，直到你覺得獲得了舒適而穩固的支持。

2.讓背部採取一個直立的、有尊嚴的和舒適的姿勢。如果坐在椅子上，讓雙腳平放在地板上，雙腿不要交叉。如果覺得舒適的話，請輕輕地閉上眼睛。或者，讓目光低垂，鬆散地落在你前方1.5米左右開外的地方。

把覺知帶到身體上

3.把覺知融入到身體的感覺上，可以通過把注意力集中在身體與地板或者與你坐的任何地方相接觸處的觸覺（接觸和壓力）上。花一兩分鐘時間來探索這些感覺。

聚焦於呼吸的感覺

4.現在如同你躺著時候做的那樣，把覺知帶到氣息出入時候、腹部感覺的變化模式上來。

5.當吸氣的時候，把注意力集中在腹壁輕輕舒展時的輕微的伸展感，當呼氣的時候，把注意力集中於腹壁下沉時輕微的釋放感上。盡力在吸氣和呼氣的整個過程中，與你腹部感覺的變化保持接觸，或者注意到吸氣和接下來的呼氣，或者呼氣和接下來的吸氣之間的那個輕微的停頓上。或者，如果你更喜歡的話，把注意力集中在你覺得呼吸的感覺最生動和分明的地方（譬如鼻孔）。

6.無須以任何方式來控制你的呼吸——只是讓身體自己去呼吸。盡你所能，也把這份允許的態度融入你其他的體驗中——沒有什麼需要去修正的，也沒有什麼特別的狀態去達成。只需盡力，聽從於你的體驗，而無需讓它有任何不同。

心念漂移該怎麼辦

7.或早或遲地（通常是早），心念會從對腹部呼吸時的感覺上漂移，陷入到思維、計劃、白日夢中，或者就是漫無目的地四處漂移。無論湧現出什麼，無論心念被拉到何處或被什麼所深深吸引都完全可以。這種漂移和被事物吸引就是心智本來會做的；這並非是一個錯誤或者失敗。當你注意到你的覺知已經不在呼吸上的時候，你或許該祝賀自己，因為你已經回過來，有足夠的覺知瞭解到了。你又一次，覺察到自己的體驗。你可能想簡單地確認你的心念去了哪裡（注意到你頭腦裡有什麼，或者可以輕輕地做一個心理上的註解：「思考，思考」或者「計劃，計劃」或者「擔憂，擔憂」）。接著，溫柔地把覺知重新帶回到腹部的呼吸的感覺上，把你的注意力交給此次吸氣或此次呼氣，無論此刻你是回到哪個上面。

8.無論你有多麼頻繁地注意到你的心念漂移了（而這非常有可能會反覆地發生），每次注意到心念去了哪裡，然後輕柔地把注意力帶回到呼吸上，並繼續關注每次呼吸時軀體感覺的變化模式上。

9.盡你所能，把一分善意帶入覺知，或許可以把心念的反覆漂移看做一個機會，去培育對自身更大的耐心，以及對自身體驗的一些慈悲。

10.繼續練習到10分鐘，或者如果你願意更長的時間，或許可以時時地提醒你，這裡的意圖僅僅是對每時每刻的體驗保持覺知，盡你所能，當你注意到心念已經漂移，而不再與腹部或呼吸接觸的時候，把呼吸作為一個錨，溫和地重新聯結此地此時。

想想，在世界的某些地方，在每一天裡，這個把注意力集中於呼吸的簡單練習，已經被追隨了至少2500年，這是多麼了不起和鼓舞人心。它為冥想練習提供了一個很好的基礎。無論我們到哪兒，我們的呼吸都跟隨著我們（我們無法不帶著它出門！）；無論我們在做什麼，感覺或體驗到什麼，它永遠在那裡，可以來把我們的注意力重新與當下聯結起來。

學著去把注意力一再地集中到我們的呼吸上，為我們提供了一個很好的學習全然在當下存在的方法，在當下、此地、此刻、在一瞬間裡、在任何時間裡，無論「此地此時」向我們呈現的是什麼。因為我們只能在此刻對呼吸的運動加以關注，關注呼吸把我們保持在當下，併為我們提供了一個至關重要的錨，當我們意識到心念漂移到「彼時彼地」的時候，可以把我們與此地此時重新聯結起來。

讓心念被思維、情感、軀體感覺或外在的分心之物所拉走的時候，要把覺知保持集中在呼吸上並非易事。但當我們能夠把心念的這份變化當做只是「頭腦的份內之事」的時候——就如同水面上的波浪，這樣就會少一點抗爭。當我們把這些「頭腦的波浪」看做自然和不可避免的時候，那麼注意力的來來去去正可以被看做練習的核心，而不是疏忽、偏差或分心。因為這樣的來來去去正可以教會我們，當陷入行動模式中的時候，如何從行動中抽身，並沉浸於存在中。再說一遍，這一切都是關乎覺知本身。

發現意料之外的平靜

在第一次嘗試關注呼吸的時候，文斯發現這對他起到一種美妙的安靜作用。他的頭腦安穩下來，他感覺到比往常這些年來更加安靜。他決定要養成在工作午餐期間重複這樣的練習。每天，他關著門，在辦公室裡聆聽他的冥想CD。不僅是文斯，而且，更廣大的世界都注意到了這個差異。

「有一段時間了，我壓力重重的樣子讓我老闆擔心」，他回想道，「當她看到我的時候，會說：‘你還好嗎？你感覺還可以嗎？’而現在，自從開始在工作午餐時做這些練習的時候，我感到放鬆了很多。昨天午餐時間裡，當我把門打開，重新開始工作的時候，老闆在門邊探進頭來，問我感覺如何。我說感覺還好。‘我想告訴你’，她說，不計其數的人因為有事來我辦公室，都會說‘文斯在下午看上去快活多了’。」

「我在工作中與很多人打交道，需要與他們商量各種事情。他們注意到我在下午的時候，變得更加輕鬆和快樂了。我對此感覺很好，因為我覺得在午餐後似乎‘回來’了，但我沒有意識到這實際上是一種‘走出’。我知道我感覺如何，但沒意識到別的所有人也注意到了。」

那麼文斯注意到了什麼不同呢？

「我注意到，如果我在與某個人或一群人對話時開始感到緊張，我可以覺察我的呼吸，但照樣可以把對話進行下去。就如同我們此刻在講話一樣，如果我感覺到緊張，我就可以把呼吸帶入到我的覺知中；呼吸就在此地；而它可以幫助我平靜下來。」

文斯並非想在工作中變成一個更加友好的人或者給人留下更好的印象。這似乎是他在午餐時抽出點時間來安靜地坐下，並關注於呼吸的副產品。在這些正式的正念練習期間，他體驗到了一些非常重要的東西；那就是，我們一旦放下自己擁有特定的感受的努力時，我們的心念本身就具有安靜下來的傾向。他發現這個簡單的練習開始讓他能夠在別的時間裡以不同的方式處理事情，能夠帶著意圖地去迴應（respond），而非自動地去反應（react）。他一直在學習「讓頭腦安靜下來」和「試圖去迫使它安靜下來」的區別。

正念冥想允許我們對此刻做出有創造性的迴應，把我們從啟動沉思循環的膝跳反應中釋放出來。

在過去幾年裡，還有其他人無數次地重新發現了文斯所體驗到的頭腦自己安靜下來的能力。它有著兩個重大的意義。其一，它給了我們一個善巧而有效的方法，可以讓我們的心智在這種自然、可能還不熟悉的狀況中安靜下來。其二，它顯示我們每個人都擁有並獲至一種令我們內心安寧的能力。我們無須去做任何特殊的事情去達到或者配得上頭腦的這種特別的狀態——我們所要做的就是停止妨礙自己，停止攪動頭腦並讓它混濁。令人驚奇的是，我們每個人所具有的這份內心的寧靜和快樂並非仰賴於生活帶給我們的幸運和不幸。一旦我們擁有了一種可靠的方法，這份寧靜和快樂永遠會在那裡等著我們去觸及。當我們面對生活中不可避免的起起伏伏、快樂和痛苦時，這可以帶來更大的平和與喜悅。這與體驗到內在和真實的快樂的能力接近——為你自己和他人——並不完全有賴於事情的進展或者得到我們想要的結果。要牢記這份內在的能力並與之聯結，並不容易。那需要某種訓練。

應對漂移的心念

卡特里娜變得有點沮喪。她本來希望呼吸冥想可以給她帶來平和，並從忙碌的頭腦中逃離，但事情並非如此。「我想著成百上千的事情，」她彙報道，「很難讓我停止進入未來，想一些事情。我試圖去控制它，可能有兩分鐘的效果，但接著我又開始了。」

結果，卡特里娜陷入了心念頭腦的戰爭中，這是冥想練習最常見的早期反應。放下我們對習慣所驅使的行動模式的執著可能讓我們覺得既不熟悉又頗不自然。我們是如此習慣於生活的快節奏和忙碌，以至於當我們刻意地讓事情慢下來，讓自己去只關注一樣東西的時候，我們的內心裡會有些抵抗。當我們開始一段時間的正式練習後，或躺或坐，遲早——通常是很快——我們會發現我們的心智似乎有著它自己的生命，無論我們如何下定決心要讓它集中關注於呼吸或其他的物體上，它都會漂移到各種念頭中，通常是有關未來或者過去的。

心智這種漂移傾向是完全正常的。我們的思維似乎可以無窮盡地繁殖，並不意味著我們沒有能力冥想，哪怕在一開始發現心智的這種屬性的時候，我們會覺得灰心。事實上，認識到我們自己的思維流不斷變化的本性，以及我們的注意力有多麼多變，正標誌著冥想性覺知的開始。同樣，面對無法止息的念頭，我們很容易就變得不安起來，覺得我們一定做錯了什麼事情。我們可能會告訴自己似乎沒有什麼有用或有趣的事情在發生；心念只是無控制地漂移著，哪怕我們堅持著把它一次又一次地帶回到呼吸時身體的感覺，或者帶到任何我們注意力所關注的首要目標上。「多麼無聊啊。」頭腦對自己說。

當念頭漂移到這裡、那裡和所有地方的時候，很自然地會覺得冥想工作被打斷了。然而，恰恰是在這種時候，冥想練習變得真實有趣而至關重要起來。心念漂移的每一個瞬間都為我們提供了一個機會，讓我們對重新滑入（或已經滑入）存在模式而回到行動模式的時候有更好的覺察。它讓我們在那些時刻裡，那些裹挾著我們的思維、情感和軀體感覺更加有覺知。令人高興的是，這樣的情形經常發生，讓我們有無數的機會去見證行為模式的滲透力，可能會比從前更清晰地來看待之，雖然有時候可能令人不適。這些情形也能提供我們關鍵的、有價值的機會，去培育從行為模式中釋放自己、重回正念模式的技能。

這是為什麼正念呼吸的練習指導會鼓勵我們，當我們注意到覺知已經不再在呼吸上的時候，我們首先應該祝賀自己。就在那個瞬間裡，很快地注意我們頭腦中有什麼，並對正在發生的加以命名（如「思考，思考」「計劃，計劃」或者「擔憂，擔憂」）可以非常地有幫助。無論想法或衝動的內容是什麼，任務是一樣的——去注意到此刻我們頭腦裡有什麼，並溫柔地把它帶回到我們對呼吸的覺知上，重新與吸氣或呼氣保持接觸，無論覺知回來的時候，是在吸氣上還是在呼氣上。

此時，我們可能發現自己會嚴厲地評判我們的體驗，因為我們感到如此的困擾或我們的努力是如此的受挫。我們可能會對自己說：「為什麼我不能做得更好？」在這種時刻，如果我們能夠記得把善意帶到這份覺知中，瞭解到這些自我責備和評判的想法及情感只是想法和情感，就如同別的一樣，就是心智的古老的、根深蒂固的天氣模式，沒有什麼特別的重要性或者意義。它們也並不準確。但可以把它們的存在看做為我們提供了多重機會，並提醒我們要把耐心、溫和的接納、開放融入我們的體驗中。為什麼不這樣做呢，既然我們的體驗已經如此？因為我們不喜歡現狀，因而對我們自己苛刻，而這會徒增負擔，並非如此需要。如果不能以這種方式把我們的評判保持在覺知中，可能恰恰是妨礙我們此刻明察事理、接納事情本相的原因。

把發現變成期待

就如同別的任何事情一樣，冥想很容易就會被行為模式的心智所採用。可能在有幾次體驗到頭腦的混亂會自己安靜下來之後，我們會發現希望每一次坐下來冥想的時候都會這樣。如果有某次我們不覺得這般安穩的話，我們可能會覺得失望和受挫。在某種程度上，我們可能知道把我們的期待放置一邊可能更有效，但我們還是忍不住地問自己，如果我們上一次體會到了某種程度的安靜，現在為什麼不呢？不知不覺地，我們在冥想練習中也變得有目標取向了。最終，我們會越發覺得在冥想練習上沒有任何進展，我們又回到了起點。

「有時候，我會對此變得很煩躁，」保拉說，「我在下班回家後冥想。通常會對這一切感覺很好，但有時我會變得不安，你知道，我會變得非常的煩躁。」

保拉身上究竟發生了什麼呢？當然，首先，是不安本身。這是伴隨著一種內在「感覺的」一組軀體感受。但接著又有別的額外的事情發生了：煩躁。當它浮上來的時候，她是如何應對的呢？「我試著順其自然，做我們正在做的事情——回到呼吸上來。你知道，有時挺好的，但很快我又會覺得不安和煩躁起來了。」

煩躁與受挫緊密相關，當期待或目標受阻的時候，受挫感就會升起。保拉的目標是哪裡來的呢？

「它的某些部分令人感覺很棒，」她這樣談到她的練習，「我很快就會進入狀態，就好像我真的在這裡，但在別的時候，我可以感覺到不安。」

保拉沒有意識到，在練習的時候她就把「感覺良好」設為了自己的目標。我們在某些時候會有我們「抓到它了」的感覺，「這」一定是我應該真正感覺到的，可能在別的時刻還會覺得我們「失去它」，而這個時刻很有可能就是下一刻。這也是冥想練習開始時常見的體驗，一點都不是問題，特別是如果我們對它有覺知，並且對行動模式無盡的舉措會心一笑。一旦我們感覺到平和，哪怕是練習中體驗到極為短暫的一瞬間，行動模式尋找目標的習慣性傾向就會自然地啟動，並會期待或希望我們在下一個瞬間裡或是下一次練習時，再次擁有同樣的體驗。而如果那個體驗並不如我們所期待的那樣重複的話，我們是多麼容易感覺到失望和不安啊。而且，哪怕我們認識到了期望和不安，我們還是很容易對自己會感到不安很苛刻。評判性頭腦無止境地打著轉，而且遠離了對事物本相的那份接納。當我們對冥想製造出無盡的幻想和理想化的時候，我們甚至有可能會認為有經驗的冥想者永遠不會覺得不安。

所以如果任何時刻煩躁升起，不去走評判和幻想之路，而只是去把它作為「煩躁」注意到，以這種方式來給它貼標籤，以確認它的本相，這可能是有益的。接著，我們可以溫和地把注意力重新帶回到呼吸上。

有意識地確認心念漂移可以提醒我們，我們已經把注意力重新回到此刻了，並可以更容易地放下嚴厲評判自己沒有「做對它」的傾向。

「我們應該感覺到什麼」這樣的期待會習慣性地、自動地抬起它古老而熟悉的頭，有時，當我們沒有察覺到的時候，會令我們感到受挫。此時的挑戰在於去帶著如老熟人般的友善的興趣去注意到「能夠、應該、將會、應當」這些想法。我們可以簡單地認識到它們是「思考」或「評判」或「責備」，並讓注意力重新回到呼吸上。

隨著時間過去，我們會對這些受目標驅使的狀態愈發地熟悉起來，而不再把它們當做敵人或者妨礙。雖然那種掙扎的感覺依舊會光顧，可以令人絕望，漸漸地，我們認識到這樣的伎倆越來越多地變成了一種友善的提醒，讓我們認識到行動模式對我們的生活，甚至是我們的想法、情感和動機都會產生多麼大的力量。與其把它當作絕望的原因，這種目標驅使的、評判性的信紙狀態更可以被當做一條線索，提醒我們，陷入「到達某處」或者「要有進展」這樣的困難的情緒中是多麼的容易。這如我們第2章中所描述的——最終學著去把想法和情感當做想法和情感來看待的方法——並且逐漸認識到它們既非特別準確也非特別有幫助（見專欄4-3）。

專欄4-3　如果你發現，為了心念的漂移而感到受挫……

提醒自己心念漂移只是行動模式在工作；

認識到這一點的瞬間，本身就是正念的瞬間。

如果你發現自己感到

「到現在我應該更擅長於此」……

提醒自己

去注意到「能夠、應該、將會、應當」等的念頭——這個評判的頭腦——並回到呼吸。

如果你發現你在試圖控制呼吸……

提醒自己，讓呼吸自在地呼吸

接納心念漂移並重新開始

當練習正念的時候，很容易就會落入到行動心態中，並覺得冥想就是「什麼都沒做」或者覺得我們「做錯了」。在這樣的時刻，提醒我們培育對呼吸的正念，或者對任何別的物體的關注，從根本上來說就是每當我們陷入到心念漂移中，受它裹挾的時候，就重新開始。

「我能看到我的心念的漂移，」文斯說，「在我意識到正發生著什麼的時候，這種漂移會持續一些時間。以前我會生氣，並因此感到受挫。現在我注意到心念漂移是司空見慣的。」

重新開始並不意味著我們犯了錯誤。這是練習的核心，而不是偏差。

「現在我傾向於讓思緒漂過去，如果我能夠把自己重新帶回來，哪怕那麼一點點，那些想法就不會讓我那麼困擾了。它們曾經是非常緊張的，而現在它們就好像是在四處飄蕩。」

文斯學會了注意到心念的漂移以及把注意力重新帶回到呼吸上，而不再跟自己過不去。對於他的注意力習慣於被各種想法所劫持這個事實，不再變得那般沮喪了。學會去見證這整個過程，而不去自動地反應，讓他得以更好地重新集中在呼吸的感覺上，而不陷入自我評判中。

練習中大部分的掙扎就發生在我們已經回到此刻，並意識到心念漂移的時候。但這個時刻也是一個重要的學習機會。經由反覆的練習，我們一再地看到每一次吸氣都是嶄新的開始，每一次呼氣都是全然的放下。我們開始看到心智從一個模式到另一個模式的轉換，幾乎可以在瞬間發生。這樣，練習總是能給我們重新開始的機會，在此刻，與這一口呼吸。如果在正式練習中，我們的心念漂移100次，我們就懷著好心致，去把它帶回來100次。這正是文斯所報告的體驗。

最終，我們可能會看到這個練習實際上是要求我們：去認識和接納我們的心智確實有它自己的生命，並且不可避免地，它會從我們預設的目標上漂移——在這裡這個目標是呼吸。我們可能會看到，每次出現漂移，並意識到的時候我們可以溫和地把注意力重新帶回到呼吸上。最終，我們可以看到我們可以以一種輕鬆、溫和的覺知去觸摸一切，包括漂移的心念，以及它的強迫觀念和抗爭。就是那樣。而那已然是很多了，可能那就是一切。我們可能開始認識到那些最掙扎的時刻可以是學到最多東西的時刻。哪怕我們在掙扎中，在重新開始的那個時刻，我們可能會體驗到轉瞬即逝的欣喜，彷彿是回家或者與老友重逢。這樣的體驗可以喚醒我們的好奇和冒險感，當有一部分的我們感覺像要放棄的時候，讓我們繼續堅持練習。

順其自然，放棄控制

蘇珊娜發現難以在集中於呼吸時不去想控制它：「我發現我想去控制我的呼吸，讓它慢一些。整個時間裡，我都在想它是否正確。我覺得它不像是自然的呼吸。」

在冥想練習的早期試圖去控制呼吸並非罕見。但還是一句話，身體自己知道如何呼吸，一切都會好好的。事實上，呼吸對自己要做的事情做得很完美……直到思考、懷疑、力爭的心念開始捲入。接著我們會覺得要讓自己放鬆，放下我們對事物「應該如此」的期待是多麼的困難。我們難以信任它，隨它去，它會自己理清一切的。

最終蘇珊娜認識到她無須試圖去讓呼吸慢下來，她需做的沒有任何不同——事實上，她什麼都不用做。她開始關注於與呼吸相隨的軀體感覺上，而不再試圖去控制呼吸以讓什麼事情發生。

「如今我挺享受它的，」她說，「我曾經有意識地、努力去控制一切：控制這、控制那或者控制呼吸。接著我發現最終更容易的就是讓呼吸自然地發生，並當注意力漂移的時候，把它重新帶回到呼吸上。如果你沒有陷入某種思維模式中，它就會變得容易些。」

練習呼吸正念的時候，沒有什麼特別的狀態需要去達成——只是允許每個時刻裡的體驗如實存在，而不需要它是別的任何樣子的。換句話來說，就是去覺知，並安住於覺知中。

一口一口地呼吸：只有此刻

集中於對一個接著一個的呼吸的感覺，教會我們如何在某個時間裡去關照一件事情，以及在某個時間裡就存在於那個瞬間裡。在日常生活中，我們碰到令我們傾向於預期未來的很多處境。就好像面對一堆被裝卸到屋後，如今要搬到屋前來的木頭。如果我們看著整個一堆，我們的心會發沉，能量不支，電視突然變得前所未有的吸引人。但我們也知道，如果我們能夠關注於此刻可以搬動的一根木頭，並予以我們全部的關注，然後再去搬下一根的話，突然之間，這份差事變得可行多了。這裡的關鍵並非自欺，去假裝這堆木頭並不大，而是去探索進入另一種心智模式的可能性，在這種模式中，我們關注此刻的質量，而並不是去預期最終我們會覺得有多麼的精疲力竭。

這種「大堆木頭」的效用可以被應用到我們生活的很多方面。我們常常集中於我們須得去做的所有事情上，讓自己感覺疲憊不堪，而不只是想到這一天，而是想著前頭的一個星期或者一個月。我們揹負著無須揹負的負擔。當我們刻意地只與此刻、與我們現在面前的所保持接觸的話，我們會有足夠的精力，得以讓我們去完成此刻的任務。

本書中所描寫的幾乎所有練習都包括有意地把注意力關注到此刻當下、我們體驗的某個方面上。這些練習就是這樣在我們培育正念覺知的時候幫助我們令心智安穩下來。確實，任何時候，當我們想要以更大的明晰和覺知與我們的體驗相連時，心智的一定程度的安穩都是基本的。但有些時候，我們的心智可能太過煩躁或者受驅使，以至於當身體是坐著或者躺著的時候，我們無法有效地關注呼吸。在這種時候，轉向另一個我們熟悉的、同是平常生活體驗的一個方面會是非常有價值的——當我們走路時，身體的感覺。自古以來，正念行走與正念呼吸都是並用的。它本身就是一個極好的冥想練習。

你可能已經熟悉牽涉運動的冥想，譬如正念行走，可以令我們的心理模式從一個轉換到另一個。太極、氣功和哈他瑜伽都是運動冥想。當你陷在某種惡性的心理循環中，想要找出一個創造性的想法的時候，可能去遛狗或出去跑步是一個很好的「讓頭腦清醒」的方法。或者，你可能會回想起在週末的舞會上，你在那個瞬間感覺到充滿活力，把過去一個星期積壓起來的所有的負擔都釋放了。或者，可能你就是知道當你不安的時候去做些體力活動，會幫助你「冷靜下來」，並避免陷在無盡的沉思中。當我們帶著覺知和注意力作出有意的轉換的時候，所有這些體力活動本身都可能是正念練習。在下面的練習中，我們可以看到，行走冥想可以是在運動中培育正念的強有力的方法。

有很多種不同的練習正念行走的方法，我們的注意力也可以安放在不同的地方，當它漂移的時候，也可以回到不同的地方。一個方法是把注意力集中於行走中雙腳移動時的感覺上，特別是在雙腳與地板或地面接觸的瞬間。在閱讀完專欄4-4中這些導語後，你可能現在就想要花些時間去做這個練習，或者你想在另一個時間裡嘗試。

專欄4-4　正念行走

1.找到一條你可以來回走動的走道（室內或室外），這個地方需要有足夠的保護，你的頭腦裡不會老想著別人會看著你做著他們（甚至一開始時你自己）可能覺得奇怪的事情。

2.站在走道的一頭，雙腳平行，與身體同寬，你的膝蓋「不要鎖住」以便它們可以微微地彎曲。讓你的手臂輕垂於身體兩側，或者在身前或身後輕握著雙手。讓你的目光溫和地往前方看。

3.把覺知聚焦於你的雙腳底，直接感受你的雙腳觸及地面時，以及你的體重經由你的腿和腳傳遞到地面時的軀體感覺。你可能會發現微屈你的膝蓋幾次，可能有助於你對腳和腿具有更清晰的感覺。

4.把左腳跟慢慢地從地面提起，這樣做的時候，注意到你的小腿肌肉的感覺，繼續輕輕地提起整個左腳，並把體重整個地轉移到右腿上。當你小心地向前移動你的左腳跟並接觸地面的時候，把覺知帶到左腳和左腿的感覺上。一種自然的、小的步幅是最好的。讓左腳的其他部分與地面接觸，當右腳跟開始離開地面的時候，體驗到體重向前轉移到左腿和左腳上。

5.當體重全部轉到左腿上的時候，將右腳的其他部分提起來，並慢慢地向前移動，當你這樣做的時候，覺察到腿和腳的感覺模式的變化。當右腳接觸到地面的時候，把注意力聚焦於右腳跟。當右腳輕放到地面上的時候，注意到現在體重向前轉化到整個右腳上，而左腳跟又一次提了起來。

6.這樣，慢慢地從走道的一頭走到另一頭，當腳底和腳跟接觸到地面的時候，覺察到腳底和腳跟的特別的感覺，當腿向前邁的時候，注意到腿的肌肉的感覺。只要合適，你也可以把你的覺知擴展到任何你在意的地方，包括在行走的不同階段，感覺呼吸，感覺呼吸的出入身體，以及呼吸時身體的感覺。你的覺知也可以包括走路和呼吸時身體作為一個整體的感覺，以及在每一步中，腳和腿的感覺的變化。

7.當你走到走道一頭時，稍事停頓，並對站立保持覺知；然後慢慢地轉身，對身體轉換方向時的複雜的行為變化保持覺知並感恩，然後繼續正念地行走。時不時地，你可能也會注意到，當你的位置變化的時候，你的眼睛正啜飲著、接收著你面前所有的景緻。

8.以這種方式來回地走，盡你努力保持對行走的全部體驗的覺知。在每時每刻，體驗著行走，包括腳和腿的感覺，以及腳與地面的接觸。你的目光保持溫和地向前直視。

9.當你注意到你的心念已經從對行走的體驗的覺知中漂移了的時候，溫和地把注意力重新帶回到所關注的行走的任何一個方面來，將它作為一個錨，把你的頭腦帶回到身體和行走中來。如果你的頭腦十分的煩躁，停一會兒，就站在這裡，雙腳與身體同寬，與呼吸和整個站立著的身體保持接觸可能會有幫助，直到身心都重新穩定，然後繼續正念行走。

10.如果你願意，繼續行走10到15分鐘或者更長時間。

11.開始的時候，以比平常慢的速度去走，這會給你更好的全然覺察行走時感覺的機會。一旦你對帶著覺知的緩慢行走感到舒適，你可以試驗加速到和平常行走一樣或者快於平常行走的速度。如果你感到特別的煩躁，你可以先走得快些，帶著覺知，當你覺得平和下來的時候，再自然地慢下來。

12.記著，小步地走。而且你無須看著你的腳。它們知道它們在哪兒。你能夠感覺到它們。

13.儘量多地把正念行走中培育起來的同樣的覺知融入你每天正常的行走體驗上。當然，如果你是個喜歡跑步的人，你可以把在正念行走中培育起來的同樣的關注融入到奔跑中。

當我們感到煩躁、無法平和下來，或者當我們再也無法坐直的時候，行走練習可以變得特別有用。在困難時刻裡，比起坐姿冥想練習中我們可能感覺到的，行走時的軀體感覺可能更能幫助我們在情緒上安穩下來。正念行走被描述為「動中的冥想」。這裡的邀請是，對每一步正念，為走而走，沒有任何目的地。目的地或者目標的缺失與我們一再在每一次吸氣和呼氣開始建立在同樣的主題上：它提醒我們，還有與總是以行動為中心的，我們總是要到達某處的心智模式不同的模式。這種在同一走道上簡單地、反覆地來回走動體現了「無處要去、無事要做、沒什麼要達成」這個主題。它只是在每一步中，全然地在此刻。

「我喜歡行走冥想，」蘇珊娜解釋道，「因為當我離開工作的時候，我可以留意到它。我要去接孩子，有時候我會在路上趕著去學校。我常常發現自己跺著腳趕路，因為我有點匆忙，並感到有點壓力。如今，有時候我會對此有覺察，我會走得慢一些，你知道，與每一步共呼吸。因此，當我趕到等在路盡頭的孩子面前的時候，我很鎮靜。」

自然，一旦蘇珊娜把覺知轉移到行走上的時候，她可以帶著全部的覺知趕路，甚至跺腳。但讓身體慢下來確實幫到了一些忙。有時她發現在出去接孩子之前，在車裡坐一會兒，覺察呼吸，都有幫助：

「你最終覺得你的頭腦似乎嗖嗖作響，然後就忙亂起來，你知道的，接著你的身體忙得團團轉。如果我慢下來，所有一切也都會慢下來，我對正在發生的事情也變得更有覺察了。通常我花10秒鐘可以到路的盡頭的，如今會花30或40秒，這真是很值得。我是否晚了幾秒鐘這一點都不要緊。我認為，如果你變得對時間有了覺察，當你需要的時候，一分鐘就可以變得非常、非常的長。在車裡坐一分鐘是值得的。」

蘇珊娜的體驗顯示了我們如何利用任何短暫的時分去變得正念。對她來說，正念行走幫助她去把在家裡越發安靜的、更加規律的正念練習中所學到的，轉化到日常生活的忙碌和喧囂中。

在本章開頭我們所遇見的那個西藏的新僧，嘗試去控制他的心念，先是去把思維清空，然後又讓思維佔滿頭腦。聚焦於任何一個目標，並評判他離成功有多近意味著他沒法平靜。我們練習靜坐、關注呼吸或者正念行走是幫助我們變得更加有覺知，而不是一種清除思維或任何別的東西的策略。頭腦的明晰和穩定可以是這種覺知以及任事情如實呈現的副產品。但如果我們把一時的平靜看做我們進步了多少，把一時的不安看做缺少進展的跡象的話，我們只是在進一步播撒這沮喪和絕望的種子，因為我們是在讓行動心智去將我們的「成就」與一些期望的「結果」做比較而已。只要我們還是努力去擺脫不愉快的想法或情感，或是努力去獲至頭腦的平靜的話，我們會繼續受挫。

正念練習的意圖並非強硬地去控制心智，而是去清晰地看到它健康及有害的模式。它是帶著好奇、開放和接納去接近我們的心智，以便於我們看到等著被發現的事物，並無須很多糾結地與之相處。這樣，一點一點地，我們開始從心智的老習慣的掌控中把自己給釋放了出來。我們開始直接地、如實地了知我們正在做什麼。我們正在開始一種從無覺知到覺知的優美過渡。

「這真難住我了。」

「我心臟猛跳。」

「關於昨天發生的事情，我都快嘔吐了。」

「我心一沉。」

「我心裡像是有一隻小兔子。」

「我的心都不跳了。」

我們使用這些比喻來描述我們的情緒狀態是有正當理由的。身體以及它無限的感覺就是情緒的儲存器和信號。快樂、愉悅或者搞笑可能給人帶來的感覺都像是有些癢癢的。當然，當我們感到「上升」或者「下沉」的時候我們的心臟不會在身體裡來回移動，但一些生理感覺會出現，而那些描述就捕捉到了這些生理感覺。當我們受驚或害怕的時候，心臟也不會停止跳動，但是情緒信號如此強烈，以至於我們可能瞬間感覺好像真的是那樣。

關鍵是身體可以告訴我們很多關乎我們情緒的信息，不僅是在感受強烈的時刻，而是所有時刻。但是，我們常常不帶有任何智慧地忽略了身體所傳達的信息，因為我們太忙於對那些感受做出反應，立刻觸發一系列的想法和評判。這裡的挑戰是，在存在模式之中我們能否真正地對身體正在體驗著的那些感覺和感受敞開，並且知曉、善待它們，不管它們是什麼樣，都去用一種新的接受性去接納它們，因為它們實際上是我們自己的身體在當下的感覺風景中的一部分。如果我們可以帶著這樣的開放去傾聽，我們會發現有力的新方式，去和任何時刻裡的經歷在一起，不管那經歷是令人愉悅的、令人不快的還是平淡的。

「我感到這個世界的重量都壓在我的肩膀上」，有時我們會這樣說。我們可能比其他很多人都更熟悉那種感覺，也肯定超過了我們所願意的程度。這就是我們之中的很多人在抑鬱或不快樂時的感受，就好像一個巨大的重擔放在了我們的身體上，讓每一次正常的行動都變成一次掙扎。在第1章中，我們談論了抑鬱症解剖學之中身體的重要性。通過葡萄乾練習和正念行走，大概你已經有機會能看到我們可以和我們的直接感覺體驗脫離多遠的距離，也包括和我們身體傳來的各種各樣的信息。而當我們對當下時刻的各個方面敞開時，一個豐富的、不同的風景就在那裡了，我們紮根於身體本身，不僅是被心智頭腦在想法和情緒上的反應帶走。

我們討論過，生理感覺、想法、情緒和行為都是一起起作用，創造出一種抑鬱狀態的。讓我們來看看身體感覺觸發消極思考的方式。試想，你已經體驗到頗長一段時間的低落了，當你一覺醒來時，你會有什麼感覺。大概你注意到的第一件事就是你的身體有多麼沉重和疼痛。可能你在一夜的睡眠之後甚至不覺得你休息過了。你的能量水平如此之低，你實際上比你頭一天晚上入睡的時候還要更累。可能最近經常是這種情況。

除了有這些感覺體驗之外，你還有一些想法拂過腦海之中，比如「我覺得我今天不會完成任何事情」，或者「又要虛度一天」。也許，這些想法會導致你有受挫、悲傷、對自己失望的感受。最終，你嘗試起床，但是在努力之後你感到如此沉重和睏倦，於是又躺回到床上。可能你嘗試擺脫那些想法，讓自己不感到無精打採。你肯定不想有這樣的感受。你已經受夠了這些每天缺乏能量的戰鬥。我必須起來行動；這對我一點都不好，你可能聽到自己這樣說。當你終於起來後，隨著你讓自己忙碌於整天的活動，你無精打採的感受過去了。但是，這些清晨的掙扎就好像是一個越來越沉的負擔。

在第1章中，我們說過在抑鬱症的解剖學中身體的重要性，還有生理感覺、想法、感受和行為都一起起作用，創造出一種抑鬱的狀態。如果我們在剛剛的那個故事中更進一步去看一看發生著什麼，我們就會看到，這個清晨開始於身體的行動緩慢，然後是關於這一行動緩慢的想法以及情緒反應。這些情緒在身體裡的效果只會加重身體沉重的感覺。這個故事說明，我們是多麼容易就陷進了一個循環：我們關於我們身體感覺的想法能夠把我們拖進抑鬱之中。

但是，如果我們只是把自己向直接感覺體驗的全景敞開，而不是簡單地被心智在想法和情緒上的反應帶走，會怎麼樣？我們已經看到，當我們在當下帶著正念來注意我們的感覺時，那些從感覺傳來的信息好像帶著新的維度——吃一顆葡萄乾怎能變成一種新奇的感覺，甚至是有聲有色的體驗？而行走本身又怎麼看起來是一種機械構造的、有形的、運動的奇蹟？如果我們可以變得直接知曉感覺和感受，善待我們自己身體的感覺風景，我們就會有一種新的有力的方式去體驗，和每一個瞬間都有一種更智慧的聯結，包括我們醒過來的瞬間，不管那一瞬間我們的體驗是令人愉快的、令人不快的還是平淡的。在本章中，我們會更深地挖掘身體感覺的正念，特別關注於正念給我們提供的新的可能性——知曉身體，避免那些我們平時給自己設下陷阱的思考習慣。

不幸福循環運轉的機械裝置可以有如此流暢的工作，以至於我們甚至不會探測到它的工作，但是，那並不意味著這架裝置是一輛不可阻止的巨型卡車。每一條使機器工作著的鏈條——身體與想法之間的、想法和感受之間的、感受與身體之間的，等等——都是更改序列的機會。這一循環可以被打破，僅僅是因為我們把正念覺知帶入鏈條之中，特別是帶到身體之中。這可能難以置信，而真相是，唯一能夠去確認的方法就是通過你自己的經驗。如果現在，你認為你已經覺察到了疲憊（事實上，要意識到它），那麼回憶第2章和第3章中的主題就是很有用的。也就是說，正念並不是要有更多的注意力，而是要有一種截然不同的更智慧的注意力。

我們看到過，在行動模式中我們只是間接地通過我們的思考和貼標籤的面紗看世界。如果我們用尋常的方法去思考我們的身體（從我們的頭腦的角度），那麼，一旦我們醒來時感到無精打採，我們的心裡就會充滿了關於身體、生活以及一切的想法。這種注意的方式只會讓事情變得更糟。反而，如果我們開始從存在模式的角度關注我們的身體，我們就為身體本身打開了一個直接感覺的通道。每時每刻，我們現在可以用一種新的方式對身體感覺有所覺察，這種方式不會讓我們如此執著於我們在身體之中有何感受的想法。這會幫助那種行動緩慢的感覺擴散或消失，就像蒸騰著的霧。我們不一定要讓它們消失。或早或晚，我們甚至都沒有意識到，它們最終自己褪去，因為我們再也沒有用無盡的消極思考去餵養它們了。在這個過程中，我們從想法帶來的無力感轉變為擁有實際的方法與之聯結，與任何出現的事物聯結。

對於身體感覺，當我們的心出於本能地用關於身體的主意來回應時，反覆思考的階段就要開始了。正念提供了另一種不同的方式來知曉我們的身體，這種方式不會讓我們受困。

正念涉及的是安住於純然的覺知本身，它和想法與感受之間的區別，就像是天空和經過天空的雲朵、鳥以及氣象模式之間的不同。它是一個更大的容器，在這裡，所有的心智和身體事件都在展開。它是一種不同的知曉方式，一種不同的存在方式，一種我們每個人都已經有的能力，一種作為人類內在固有的能力。我們能夠學會去信任它。我們可以在這種知曉和存在的方式中，練習更多地安於覺知。我們甚至會發現，覺知本身就為生活中的壓力和緊張提供了某種庇護之地，讓我們從行動模式以及懸浮在我們上空的抑鬱之雲的習慣性惡循環之中釋放。

正如我們所說過的，行動模式和它帶來的思考模式傾向於掩蓋存在模式的經驗性品質。因此，正念訓練涉及廣泛的練習，讓我們每時每刻地聯結到正在展現的生命的直接經驗。開始以這種新的存在方式培育正念，對身體而言是非常好的開端。原初的身體感覺的生理特徵提供了一個理想的基礎，發展一種用於知曉的新的更直接的、體驗性的感覺通道。

很奇妙的是，我們能夠在任何時刻、任何情況下將正念帶入我們身體的體驗中。我們甚至可以從此時此地坐在這裡開始，僅通過下面的這個簡單的實驗即可。

選擇一個身體部位，思考它一小會兒。比如，我們關注雙手，思考著雙手而不用去看它。一般來說，當我們思考我們的雙手時，我們在心裡有的關於手的圖像就像是我們一般去看它們那樣——從我們頭腦之眼的視角出發，就好像我們是頭腦中的觀察者。我們知道，雙手在哪裡，它們看起來什麼樣子，但是我們卻和它們有一點分離了。我們發現自己關於我們的雙手有很多的想法。我們可能喜歡或不喜歡雙手的形狀，我們可能發現自己將自己的手或指甲和朋友的手進行比較，想著雙手正在衰老。但如果我們以一種不同的方式接近我們的手，會怎麼樣（見專欄5-1）？

專欄5-1　正念覺知雙手

首先，盡你所能地，把你的注意力帶入雙手之中，不管雙手在當下這一刻是什麼姿勢，不需要去看它們。讓你的覺知充滿你的雙手，從裡到外，從骨頭一直到皮膚、指甲。在覺知中對所有手指、指尖上存在的感覺敞開，感覺著手指之間和周圍的空氣，感受著手背和手心的感覺，還有大拇指、手腕。並且，對於觸碰的感覺敞開，不管手在哪裡和一種物體有所接觸，比如，如果你盤坐著或坐在椅子上、墊子上的話，你的雙手放在膝蓋上的觸覺。留意到溫度和質感的元素，任何硬或軟、涼或暖的感覺——不管那裡是什麼。

現在，把你的雙手移至你正在坐著的椅子上，溫和地用你的指尖觸碰椅子的邊緣，非常輕地，保持對手指的感覺的覺知。現在，抓握著椅子的邊緣，注意著你正在抓握的部位身體裡的生理感覺。把覺知帶入到手指和手中，直接地感覺和椅子之間的接觸，在抓握的部位手指感到的壓力，帶著覺知去探索手指和椅子之間的實際接觸。感受著肌肉的緊張，也許有涼意或刺癢，或其他感覺的流動。現在，只是緩慢地，保持對雙手的覺知，看一看肌肉中有沒有什麼變化，暫停一小會兒，感受此時此刻你的雙手之中正在發生著什麼。

從這一個小小的練習中，你有沒有留意到思考你的雙手和直接感覺它們之間的區別？直接去感覺的一個特徵是，從你手中而來的感受可能並不是「手的形狀」——我們可以簡單地從不同的感覺模式中體驗我們的手：壓力、暖或涼、刺癢或麻木。

對身體進行思考以及直接體驗身體的感覺，二者之間的區別是至關重要的。我們常常從頭腦中的一個高聳的根據地來看待我們的身體。我們向下看我們的身體（既是比喻也是事實），然後想「哦，是，那裡有點疼，那裡有點癢——我必須對它做點什麼」。但是，有一種不同的可能性在那裡。我們可以學習把我們的心直接帶到身體裡，帶著覺知，棲息在身體的整體之中。

我們能從直接身體經驗中學到什麼？

讓我們看看南希進行這個實驗的經歷。在練習的第一部分，南希能很容易地獲得一幅關於她的手是什麼樣子的圖像——她最近一直在想她看起來有點黯淡無光，她還注意到了她的雙手開始顯得很衰老。關於她雙手的思考把她帶回到記憶中，她記起她媽媽的雙手——在南希還是個孩子的時候，那雙手如此強壯有力。而多年以後，當南希照顧媽媽的時候，那雙手看起來很衰老無力。已經過去了20年。現在，輪到南希有一雙衰老的雙手，她感到生命一晃即逝。思考和回憶，這些用行動模式來知曉的方式，已經把南希從她當下體驗的即刻性帶走了一定的距離。

在實驗的第二部分，南希發現自己直接地關注著雙手的感覺。她注意到手指上有一些刺癢的感覺，儘管最開始她又開始納悶自己是不是有什麼血液循環的問題，但她還是能夠讓思緒回來，簡單地關注著感覺。她注意到，刺癢感褪去了，她的雙手現在感到很溫暖——但是隨著她注意著那些感覺，溫暖的感覺也是來了又走了。當她觸摸椅子的時候，她感覺到了金屬的冰涼，隨著她抓握椅子，感覺到輕微的麻木。她變得相當專心，注意著這些從手中流出的感覺，而沒有去感受雙手的形狀——這對她來說是一份全新的體驗。在練習的最後，她意識到，她的注意變得相當集中，很少走神。她直接感覺身體時的注意聚焦好像短暫地削弱了她腦海中的喋喋不休的聲音。存在模式的直接經驗式知曉意味著她能夠貼近她即刻的純然的體驗，而不太可能被想法帶走。

直接的身體感覺會調高身體傳來信息的音量，調低心中雜唸的音量。

南希學到了什麼？她在探索著，那裡有她能夠去關注並知曉自己的不同方式。如果她以她自己慣常的方式去思考身體，她的心中會充滿了想法和概念還有所有其他的聯想。現在，她看到，她能夠關注身體或者身體的任何一部分，而這種關注是以直接體驗到的感覺的方式。儘管她並不知道，她已經在這個實驗展開的過程中把她的心智模式從行動模式中轉變。

這種轉變對我們之中的那些在慢性不快樂之中掙扎的人來說是尤其重要的，因為對我們來說，快速跳躍並迅速佔據我們的想法常常是消極和自我批評的，並且，它們會把我們拉入抑鬱之中。帶著全然的覺知，不屈服於關於身體的想法的拉力而棲息在身體之中，這份體驗能引領我們在與自己身體的聯結之中發生一種根本的解放式的改變——說得更寬泛一些，改變我們與生命的聯結。

隨著時間和練習的積累，這個把正念帶入我們雙手的小練習可以被我們擴展到整個身體。在這個過程中，我們會看到我們注意力的一個明顯的轉變，不再過多地從我們的頭腦中活出我們的生命，而是讓我們的覺知安住在整個身體之中。在我們的正念訓練課程中，我們通過一個被稱為「身體掃描」的冥想練習來開始培育這種轉變。

身體掃描是我們在正念課程的第一次會面中介紹的一個躺臥式冥想練習，介紹之後我們會讓人們自己在家每天練習，持續至少兩週，使用錄音帶或者音頻中的指導語。身體掃描引導我們去直接地、系統性地依次關注身體的每一個部位。它鼓勵我們在當下的時刻與身體建立一種更加好奇的、親密的和友好的聯結。有時候，這樣去把注意力帶到身體的各個不同部位是很有挑戰性的。因此，我們使用呼吸來把覺知「攜帶」到身體的每一個部分中，去想象或者感覺，呼吸實際上透過身體在移動，隨著我們關注身體的那些部位，帶著一種直接的經驗性的感覺和知曉。

你可能想現在就做這個練習（見專欄5-2），可以使用音頻中的指導語（第2軌）。或許你現在不能立刻去做，因此，你可能想以後再做。

專欄5-2　身體掃描冥想

1.讓你自己舒服地平躺在一個你會感到溫暖而不被打擾的地方。你可以躺在一張墊子上，或者地板上，或者躺在你的床上。慢慢地閉上你的眼睛。

2.花上一點時間去聯結到你的呼吸的運動以及身體裡的感覺。當你準備好的時候，把你的覺知帶入身體裡的生理感覺中，尤其是在你的身體和地板或床接觸的位置，覺知那觸碰或壓力帶來的感覺。在每一次呼氣中，讓你自己更深一點地陷入到墊子或者床之中。

3.為了設定好正確的意願，提醒你自己這段時間是為了「保持清醒」，而不是要去睡著。也提醒你自己這裡的思想是對於正在展開著的體驗保持覺知，不管那些體驗是什麼。要去改變你的感受，也不是要讓你變得更放鬆、更冷靜。這個練習的目的是，隨著你係統地依次把注意力關注在身體的每一個部位，把覺知帶入任何你能夠覺知到的感覺（也許是缺乏感覺）。

4.現在，把你的覺知帶到你腹部的感覺，覺察到腹壁隨著呼吸進入和離開身體帶來的感覺的變化。花幾分鐘去感受，當你吸氣和呼氣的時候腹部一起一伏的感覺。

5.聯結到腹部的感覺之後，把注意力，或者說是你覺知的聚光燈放在左腿上，來到左腳，然後一直來到左腳趾。依次關注每一根腳趾，帶著一份溫和的、好奇的、慈愛的注意，和你發現的感覺在一起，探索它，也許留意著腳趾之間的接觸，一種刺癢、溫暖，也許是麻木的感覺，不管這裡是什麼，也許甚至是完全沒有任何感覺，這些都是可以的。事實上，不管你體驗著什麼都是可以的。它們就存在於此時此地。

6.當你準備好了，在一次吸氣中，感受或想象呼吸進入你的肺部，然後一直經過你的身體，經過你的左腿，來到你的左腳的腳趾。在一次呼氣中，感受或想象呼吸從腳趾和腳一路向上回到你的腿、軀幹、從鼻子離開。盡你所能地，繼續這樣做幾次呼吸，向下吸入到你的腳趾，再在呼氣中從腳趾呼出來。要掌握這個訣竅可能會很難，那就去盡你所能地練習這種「呼吸進入」，好像玩耍著去接近它。

7.現在，當你準備好的時候，在一次呼氣中，放下你的腳趾，把你的覺知帶到你的左腳腳底上——為腳底板、腳內側和腳跟帶入一種溫和的探索性的覺知（比如，留意腳跟和墊子或床接觸的感覺）。去實驗和任何感覺「共同呼吸」——在背景中覺知到呼吸，隨著你在前景中探索著腳底的感覺。

8.現在，讓覺知蔓延到腳的其他部位——腳踝、腳面，一直到骨頭和關節。然後，做一個更深的更有目的地吸氣，將呼吸導向整個左腳，隨著呼氣，完全地放下左腳，讓覺知的焦點移動到左小腿——依次為腿肚、脛骨、膝蓋等。

9.繼續掃描身體，依次在身體的每個部位停留一會兒——腹股溝、生殖器官、胯部、臀部，後腰和腹部，背部和胸部還有肩膀。然後，我們來到雙手，一般是同時掃描兩隻手。我們先安住於兩隻手的感覺，依次是手指和大拇指、手心和手背、手腕、小臂和肘部、大臂；再一次回到肩膀和腋窩、脖子、臉（下巴、嘴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵、眼睛、前額），然後是整個頭部。

10.當你在身體的某一個特定部位覺察到緊張或其他強烈的感覺，你可以同樣把呼吸帶入這些感覺之中，就像你在其他部位所做的一樣。使用吸氣，溫和地把覺知直接帶入感覺中，並盡你所能地感覺在那個區域發生著什麼，如果有的話，然後在一次呼氣中放下並釋放。

11.不可避免地，從這一刻到下一刻，心會從呼吸和身體上游離。這完全是正常的。那就是心智會做的事。一旦你留意到它，就溫和地承認它，注意到心又去了哪裡，然後溫和地把注意力再次帶回到你想要去關注的身體部位上。

12.在你以這種方式掃描完整個身體之後，花上幾分鐘覺察身體作為一個整體，覺察呼吸自由地流動，進入並離開身體。

13.提醒你這一點也是非常重要的，如果你和大部分現代人一樣受苦於低水平慢性失眠，由於身體掃描是躺著完成的，你就會非常容易睡著。如果你發現自己睡著，你可能會發現這樣做很有幫助：把頭部用枕頭墊高，張開眼睛，或者坐著做練習而不是躺著。

一個放鬆式的冥想

正如我們在身體掃描的練習中所見，這個練習的要點是如實地覺察你的身體。它並不是要到達一種放鬆的狀態。但是，深度的放鬆狀態常常會因此而出現，因此人們有時發現自己快睡著了。如果這樣的事發生了，當然我們常常會責怪自己沒有保持清醒，用一種自我批評的態度去加劇我們的痛苦。或者，我們可以去做的是，看看如果睜著眼睛，或者坐著練習而非躺著會不會有不同，還可以在當天的一個不同的時間去練習。我們還可以從內在去探索睏倦的感受是什麼。用所有這些不同的方式，我們漸漸會學會如何在躺臥時冥想的練習中保持清醒，不管我們有多麼放鬆，或者有多麼不能放鬆。

簡發現她在身體掃描中會感到如此放鬆，身體的感覺給她一種漂浮的印象：

「到最後，我是如此放鬆，就好像我的四肢和軀幹都再也不是真實的了。我知道這可能聽起來很奇怪，但它是很美好的感受。我認為我的心可能跳得慢了很多。我只是感到我的整個身體好像完全放慢了。」

簡還說，進入心的那個不被思考所主導的水平，成為一種十足的釋然。她說，她能在身體掃描中放下所有心中雜念，而尋找到根本的淡然。

為什麼我們會發現這個練習有放鬆的效果，即使我們沒有嘗試有目的地去放鬆。身體掃描，就像第4章中描述的呼吸冥想一樣，邀請我們在任一時刻關注到我們整個經驗中一個相對較窄的方面。而且，它讓我們在一段相當長的時間內，有系統地從身體的一個注意力焦點轉移到另一個。我們可以預期，通過這種基於時間的訓練，我們的心會變得更穩定，而作為結果我們就會感到更放鬆。只要簡還是「活在她的頭腦中」，只是通過想法而間接地知曉她的體驗，那麼對她來說就很難全心全意地把注意力放在身體上的任何部位。想法本身是稍縱即逝的，難以持續一段時間，很快就會觸發一些聯想和回憶，這些都會把我們帶去離上一個時刻很遠的地方。如果是要穩定和冷靜的話，想法不會提供心所需要的聚焦穩定性。相反，當我們培育正念時，通過在任何每一個瞬間之中對身體的特定部位的感覺的細節進行注意，我們就有了一個生動的、可以獲得的物體，在每一個瞬間幫助我們錨定注意力，即使隨著我們在身體之中的移動，那個注意力的位置也在隨著時間而轉移。只是這樣一次只聚焦於一件事，讓簡的其他心智安定下來，而她也體驗到了冷靜的感覺，雖然她並沒有去尋求這種冷靜。

類似地，第4章中介紹過的正念的不爭的品質也培養著平和與冷靜的發展。除了保持清醒，沒有其他需要做的，沒有任何地方要去，沒有什麼特殊的狀態需要去尋找或者嘗試去獲得。不管在練習身體掃描時我們遇到什麼感覺，這感覺可以包括麻木感或者沒有感覺，或者在某些部位感到的不愉快甚至是疼痛的感覺，我們都允許它們如實地存在，而不是以任何方式去改變它們。我們不是在試著縮小實際情況與行動之心希望有的情況之間的鴻溝。反而，我們每時每刻安住於已有的體驗，這些體驗被我們直接地感覺、知曉，不是通過間接的想法。你可以說，我們安於存在的領域，安住於覺知本身。不難想象，這種對我們體驗的導向是可以讓我們冷靜的。

也就是說，人們把身體掃描看成是一種放鬆的訓練是沒有幫助的，簡單的理由就是那會再一次鼓勵舊有的心智習慣再次開始。正如第4章中的呼吸冥想，我們無意之中會把發現轉變為期待，最終使得放鬆成為身體掃描的目的和目標：「這種冷靜就是它的全部；這意味著我有些進步了」。這恰好就是簡的體驗。她感到是非常放鬆、流動著、美好的。「但是之後，我認為兩天之後，我感到自己離開那種感覺了。我記得我在想的是‘啊，它又來了，這是美好的’，而一旦我這樣去想，我就能感到我自己丟掉那種冷靜了，然後我又想‘哦，我想再次有那種感覺’。然後我就感到真的很失望。我聽音頻的最後兩三次，我發現自己提前有這樣的思考‘哦，太好了，我希望我再次有那種感受’，然後我的希望並未實現。」

簡如此地想要有放鬆的體驗，以至於放鬆離她而去，就好像手上捧了一捧沙子，握得太緊，沙子就從指縫之間逃跑。那麼，這時候我們或簡能做什麼呢？

如果我們發現身體掃描是平和的、令人冷靜的，我們可以簡單地從經驗上覺察到這些感受。體驗感受就是去知道，它們會來，它們會走；它們會出現，它們會消失。關鍵在於為了它們而在這，直接地、如實地覺知到它們，不管它們是令人愉悅的、不愉悅的，還是中性的、幾乎察覺不到的。

漸漸地，人們自己發現在身體掃描中，用這種方式和任何的出現一起工作的力量所在，而那就是一種根本性洞察的基礎：當我們停止嘗試去獲得快樂的感受，快樂的感受更可能自己出現。帶著這種洞察，另一節重要的課到來：我們已經有能力在內心深處去體驗平和與幸福了。我們不是必須去賺取足夠的分數來使自己值得擁有，或者在其他地方去捕獲它。我們只是不得不學習如何熟練地離開我們自己的方式。離開我們自己的方式會讓我們內在的和平與幸福自己展現，因此我們就可以有更多進入它們的方式。對於我們之中那些曾經花上大半生和不幸「作戰」的人而言，這可以成為巨大的解放式改變（見專欄5-3）。

專欄5-3

當我們停止嘗試去強迫快樂的感受，

它們就能夠更自由地自己出現。

當我們停止嘗試抵抗不愉快的感受，

我們可能發現它們會自己溜走。

當我們停止嘗試使什麼事情發生，

一整個世界的新奇和不可預知的體驗，

都會變得唾手可得。

身體掃描和其他所有正念練習的邀請就是要盡我們所能地放下我們的期待。期待會變成目標，而它們只會阻擋我們去體驗此時此刻我們所擁有的。但是，當我們認識到我們發展出了一些期待，正如簡一樣，我們可以看一看我們有多麼容易就把我們的體驗的方方面面變成了固定的目標——這本身就是重要的一課。它幫助我們學會認識什麼時候我們在轉變成為行動模式。通過常規練習身體掃描而培養正念，簡開始認識到了她自己的這個模式，而且發現自己能夠對這種愚蠢行為微笑。

正如第4章中的呼吸冥想，在身體掃描中，我們無疑會發現我們的心在走神。這裡，同樣，我們可以對心智的愚蠢行為抱有一笑。心的走神是另一個行動模式進入畫面的方式，識別出來它什麼時候會被發現，這樣做會增強我們對心智模式及其變化的覺察，有目的地為發生這些改變而鋪路。

心的走神：又一次機會去識別行動模式

心的最有用功能之一就是不斷提醒沒有完成的事務，這樣的話，對我們很重要的目標就不會被擱在一旁。這個小小的備忘錄系統能防止我們錯過重要的截止日期，或確保我們去修補一段對我們很重要的受到傷害的友誼。但是，這個功能有一種傾向，在我們不需要它的時候自發地任職，正如勞倫在她的身體掃描練習中所發現的一樣。

在勞倫的家裡發生過很多事情。她那上歲數的公公菲爾最近摔斷了尾椎骨。勞倫花了好大一番力氣來尋找一種好好照顧他的方式，因為他所有的孩子及其伴侶都把所有時間放在工作上。當勞倫發現她在走神之前，她正在關注臀部的感覺。

「首先我在感覺著我的臀部，」她說，「我注意到我自己思考著臀部的形狀，記起了一張我從生物教科書上看到的臀部的圖片。然後我想起了菲爾那摔壞了的臀部，後來我就開始思考他正在醫院裡。」

我們可以注意到，勞倫走神的第一步是相對微妙的，她從關注臀部的直接感覺轉移到了思考臀部，從通過經驗去知曉變成了通過想法去知曉。

一旦潘多拉的盒子被打開，所有的聯想、記憶和其他行動模式的雜念都衝上了表面，把勞倫從她本來想要聚焦的地方帶到很遠很遠——現實從關於她過去的一個聯想，到了她的公公，然後從那裡又去想象他躺在醫院病床上。她心裡的「蜿蜒小河」並沒有停在那裡。

「那讓我想到了比爾（勞倫的丈夫）的姐姐。她說了她會花時間照看他，但是她沒有做到。然後我又記得一次很難受的電話通話，是家裡另外一個成員說她再也不能面對父母了。」

一旦她從本來想要關注的身體裡的生理感覺遊走了，勞倫的注意力就轉移到了關於照顧和家庭的未完成事務之中。在某些階段（她不知道什麼時候）她還睡著了一小會兒。

最開始，勞倫非常生氣她的心持續不斷地走神。但是，在練習了身體掃描大概兩星期之後，她留意到自己的一些改變。「之前」，她說，「我會進入一種狂亂狀態，開始向那裡扔出腦海之中的瓶瓶罐罐——只是在心裡，你懂的。我會反覆想，‘哼，沒有人在乎；我是唯一知道要為菲爾做點什麼、知道如何照顧他的人，如果蓋爾不能做，那她就可以離開，因為我在乎這些。’嗯，那些我在腦海之中扔來扔去的瓶瓶罐罐只會傷害到我，因為沒有其他人會看到它們被扔來扔去。現在，我能感覺到我身體裡的壓力，但我既沒有遠離，也沒有因為我感到不愉快而變得不愉快。」

勞倫發現，當她走神的時候，更有效且合適的方式僅僅是對自己微笑，認識到它，然後只是溫和地把心帶回到她之前刻意關注的地方，而不是嚴厲責備她自己。而且，她說，回到感覺之中，直接地、經驗性地知曉身體感覺，使她能夠聯結到她生活裡的壓力並且「感受」那種壓力，卻沒有過度地反應。

不好的冥想，沒有這回事

我們期待身體掃描帶來放鬆或冷靜的效果，或者是傾向於為了心的走神而責罵我們自己，不管怎樣，很容易在冥想上附加一些目標，開始思考某一次練習是「好的或者壞的」，「有效的或者無效的」。因為我們對於不愉悅的情緒會感到反感，如果我們感到不耐煩、煩躁不安、不舒服、癢或者躁動、冷或者熱、疼痛，我們就會受到誘導去說我們做了一次「壞的」冥想。我們再也不想做身體掃描了，因為，顯然，冥想沒有「效果」。有些不對：可能我們會責怪音頻、老師或者方法，或者把自己歸為失敗者。而如果我們還會去想象，同時其他人在做身體掃描的時候有著美好的體驗，那我們就只會又多了一個理由認為自己失敗了。

在冥想之中沒有失敗這回事，只要我們覺察到我們的體驗，不管是什麼體驗。事實上，這就恰好是為什麼身體掃描如此強大。它給我們一個又一個機會，安住或回到存在模式中，帶著它直接的經驗性知曉，甚至是在強烈情緒、想法或感覺存在的情況下。正如其他所有冥想練習，身體掃描會成為我們自己學習和成長的實驗室——學會不要困在執著和不幸的能使自身永久存在的循環中，達到和自己更加親密、舒適的狀態。從一個瞬間到又一個瞬間，身體掃描中出現的所有事情都會成為我們的老師，以延伸這份學習和成長，不管它們看上去是愉快的、不愉快的還是平淡的。

沒有「好的」冥想或「壞的」冥想這回事，只要我們是覺知的，清晰地看到在當下的瞬間有什麼正在展開著。

身體掃描的目標是將我們從受苦和心智痛苦中釋放，這些痛苦來源於想要的事情和當下這個瞬間的事實有所不同。在身體掃描中，正如在生活之中一樣，我們處於一種更強大、更自由的姿態，只要我們能夠放下那種想要感到平靜、高興、平和或快樂的需要，就反而可以學會和任何時刻我們有的感受一起存在。

這可能意味著在某處肌肉中發現緊張感或躁動不安的感覺，讓它們在那裡，而不是開始對我們為什麼會感到這些壓力而有一系列的高談闊論。

這可能意味著注意到總體上的疲憊感，但無需囑咐自己去振作起來和重新開始，並因之而累倒自己。

這可能意味著，在鬱鬱寡歡、緊張或者煩躁的圖層之下感受著一種微弱的平和與快樂，而非狂熱地挖掘，想把它們拖到表面，並要求它主導我們在這一分鐘的感受（見專欄5-4）。

專欄5-4　為什麼堅持做身體掃描

在我們的正念培訓課程中，身體掃描是很重要的一部分。從最開始人們參加這些課程，他們就每天花45分鐘在這個練習上，一週做6天，至少堅持2個星期，甚至是在他們可能感覺不到太多立竿見影的效果時（這常常發生）也在堅持。如果你發現自己糾結著是否要堅持做這個練習，你可能想跟隨我們給那些參加我們培訓課程的人們的建議：只是盡你所能地去做，保持在練習的過程中，不管你認為它是否「有效」。只要你堅持練習，練習本身就會最終揭示出新的可能性。為什麼？

◎因為身體掃描提供了一個美好的視野，培養一種新的經驗性的知曉方式；

◎因為身體掃描給我們提供了機會去重聯我們的身體，這在情緒表達和體驗上扮演著重要的角色；

◎因為對身體感覺的正念覺知可以解開身體感覺和思考之間的聯結——這種聯結維繫著反芻思維和不幸的循環。

◎因為身體掃描教會我們把智慧和開放之心的注意力帶入到我們身體的各個部分，甚至是在身體感到強烈不舒服的感覺的時候——這種技能在之後可以泛化到我們生活的其他方面。

接著，幾乎肯定會發生的就是，將我們從某些最受限的自我強加的約束中釋放，獲得幸福和快樂的可能性。

讓我們回到我們開始的地方——早晨醒來時感到不愉快的沉重和疲倦。對我們之中的很多人而言，戰勝這件事可以是相當困難的。當然，我們寧願不去體驗這些感受。但在這裡就是身體掃描的練習可以真正有用的地方。如果我們只是練習了身體掃描短短几天，我們就會開始去如實地聯結我們的身體，而不是以我們希望它有的樣子去聯結。在身體掃描中，我們發現了從一種嶄新的視角去接近事物的可能性，而這在所有時候都是可以去應用的，甚至是在我們沒有時間做一個完整的身體掃描的時候。

那麼，醒過來時，我們可以如何以不同的方式去接近這種情況呢？我們將能夠識別早期預警跡象——可能成為惡性循環的跡象，並開始去練習棲息在心的存在模式中。我們會把注意力直接地關注在我們的身體感覺上，如實地安住在對它們的覺知中。這讓我們能夠和不舒服的感覺在一起，而不去嘗試逃避它們或者通過相關的思考來加重它們。即使在練習身體掃描的早期階段，這種和行動模式不同的方式，也會對一些常見的現象有它的效果，比如清晨的睏倦。那種沉重的感覺很大程度上被消極的想法所加劇。但是，在同樣情況下，正念為身體的感覺本身帶來一種溫和的、慈悲的覺知，不去嘗試改變它們，放下關於身體感覺或關於我們自己及任何事物的想法，它可以給人巨大的能量。

一旦我們練習身體掃描有了一些體驗，我們就能把這種覺知帶入到任何一個時刻。在起床之前，我們甚至可以在一次吸氣和一次呼氣之中掃描身體，或者只是和身體作為一個整體一起呼吸5分鐘左右，甚至只是1分鐘或2分鐘。

它可能就會改變我們的一整天。

第6章　重聯我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道我們擁有的

約翰工作結束後開車回家。在路上時，他車前的一輛卡車倒車撞到了他的車頭。雖然並未造成很大的損害，但是也足以讓約翰知道他將不得不給保險公司打電話去處理。更糟糕的是，卡車司機否認他當時倒車了。他說是約翰從後面向前開而追尾的。約翰火冒三丈地開車回家了。他顯得肌肉緊繃，臉色通紅，血壓升高，眉頭緊鎖。到家後，他癱坐在一張椅子上，決定明天再去擔心車子的事情。這讓他感覺好一點。他隨手拿起信件。第一封信是銀行寄來的，詢問他是否願意打電話來討論一下他的退休金開支問題。約翰從椅子上躥起來，捶打著桌子，然後非常氣憤地離開了家。

直到後來，他和他的妻子聊起這件事時，約翰才清楚地知道車子事件給他帶來的緊張感蔓延到了他對信件的反應上（信本來是無傷大雅的）。約翰的妻子和家人說他們當時從外表上就看出他非常緊張。他的整個身體看起來非常緊，他的姿勢是情緒低落的樣子。而約翰自己並不知道他當時感覺仍然非常糟糕。當他妻子問他是否感覺好一點了，他顯得很吃驚，然後否認自己對交通事故或者信件還留存有什麼感覺。他僅僅是沒有理睬這兩件事情，權當已經過去了的煩惱而已，他說他沒事了，露出一個僵硬的微笑——在他妻子看來更像是愁眉苦臉。

約翰完全沒有和他的身體所傳遞給他的信號聯結在一起——這並不僅僅是在這一件事情上，而是一種一貫的模式。結果是，他完全沒有注意到他所有的情緒反應，至少在那些情緒把他的心情拉向低谷之前沒有注意到。到那個時候，立即採取行動來處理情緒已經太遲了。不僅如此，約翰對銀行信件的過度反應就是他遭遇卡車司機之後緊張情緒遺留的一個直接結果。他的覺察力缺乏，說明瞭他的心理狀態受到他的身體和情緒的控制，其控制程度足以對他敲響警鐘。正如我們在第2章和第5章中看到的，我們的身體狀態給我們的心理提供著重要的信息，如果我們沒有覺察，它們將以非常強大的方式影響我們的判斷、想法以及感受。比如，皺眉會使我們更加消極地判斷我們的體驗。同樣，約翰僵硬的身體以及愁眉苦臉的表情也點燃了他的沮喪，進而促使他做出了對信件的反應。

他對於自己的情緒和軀體反應的全然不覺，正是他努力逃避那些他不想要的感受的一個直接結果。

第三部分　轉化不快樂

第6章　重聯我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道我們擁有的

約翰工作結束後開車回家。在路上時，他車前的一輛卡車倒車撞到了他的車頭。雖然並未造成很大的損害，但是也足以讓約翰知道他將不得不給保險公司打電話去處理。更糟糕的是，卡車司機否認他當時倒車了。他說是約翰從後面向前開而追尾的。約翰火冒三丈地開車回家了。他顯得肌肉緊繃，臉色通紅，血壓升高，眉頭緊鎖。到家後，他癱坐在一張椅子上，決定明天再去擔心車子的事情。這讓他感覺好一點。他隨手拿起信件。第一封信是銀行寄來的，詢問他是否願意打電話來討論一下他的退休金開支問題。約翰從椅子上躥起來，捶打著桌子，然後非常氣憤地離開了家。

直到後來，他和他的妻子聊起這件事時，約翰才清楚地知道車子事件給他帶來的緊張感蔓延到了他對信件的反應上（信本來是無傷大雅的）。約翰的妻子和家人說他們當時從外表上就看出他非常緊張。他的整個身體看起來非常緊，他的姿勢是情緒低落的樣子。而約翰自己並不知道他當時感覺仍然非常糟糕。當他妻子問他是否感覺好一點了，他顯得很吃驚，然後否認自己對交通事故或者信件還留存有什麼感覺。他僅僅是沒有理睬這兩件事情，權當已經過去了的煩惱而已，他說他沒事了，露出一個僵硬的微笑——在他妻子看來更像是愁眉苦臉。

約翰完全沒有和他的身體所傳遞給他的信號聯結在一起——這並不僅僅是在這一件事情上，而是一種一貫的模式。結果是，他完全沒有注意到他所有的情緒反應，至少在那些情緒把他的心情拉向低谷之前沒有注意到。到那個時候，立即採取行動來處理情緒已經太遲了。不僅如此，約翰對銀行信件的過度反應就是他遭遇卡車司機之後緊張情緒遺留的一個直接結果。他的覺察力缺乏，說明瞭他的心理狀態受到他的身體和情緒的控制，其控制程度足以對他敲響警鐘。正如我們在第2章和第5章中看到的，我們的身體狀態給我們的心理提供著重要的信息，如果我們沒有覺察，它們將以非常強大的方式影響我們的判斷、想法以及感受。比如，皺眉會使我們更加消極地判斷我們的體驗。同樣，約翰僵硬的身體以及愁眉苦臉的表情也點燃了他的沮喪，進而促使他做出了對信件的反應。

他對於自己的情緒和軀體反應的全然不覺，正是他努力逃避那些他不想要的感受的一個直接結果。

正如我們在第2章中所討論的，可以理解如果我們在過去經歷了一些痛苦的情緒或感受，我們就會與我們的情緒為敵。我們對自己的不幸做出的反應，就好像它們是威脅一樣，並且，當我們這樣做的時候，大腦就觸發了迴避系統。我們不僅減少了趨近相關的行為，比如好奇心、投入和善意，而且還驅使我們的心理去迴避甚至是它自己的產物，隔絕它們，壓抑它們，麻木起來，甚至是當它們已經出現了的時候想方設法地假裝它們並不存在。這樣做的結果不僅讓我們和消極、不適的感受以及身體感覺失去聯結，而且可能會關閉我們去感知任何事物的能力，無論積極的還是是消極的。我們在阻礙自己去有效地應對不幸，並加固這種觀念。莫名其妙地，我們和活著的整個經驗失去了聯結，但是卻不知道究竟是為什麼。

這種嘗試去迴避我們的情緒、想法、感受以及身體感覺的行為被稱為經驗性迴避。不出意外，它會變成一種習慣。如果自己的情感和身體感覺傳來消息的頻段是非常不愉快的、非常頻繁的，誰不會切斷和它們的聯結呢？但是假裝一些感受並不存在就好像是你在沿著高速公路開車的時候聽到發動機傳來奇怪的聲音，而你的處理辦法是把車載收音機的音量調高。這樣做的效果是很好地蓋住了發動機的噪聲，但是卻無法有效地防止沿著公路再開10公里後發動機失靈。心理學家史蒂夫·海耶斯（Steve Hayes）和他的同事們在回顧了100多篇科學研究後得到的結論是，很多情緒障礙都是不健康地逃離或迴避情緒的結果——那正是經驗性迴避的結果。如果我們嘗試隔離軀體感受、想法和感覺（這些都是我們的情緒體驗的不可缺少的部分），那麼，我們心理健康的「發動機」也就非常有可能會失靈！

長期來講，經驗性迴避確實在處理那些我們不想要的或者不愉快的感受上沒有效果。儘管我們可能意識不到，但是不愉悅的感受仍然和我們在一起，而且它們仍然在啟動著習慣性反應，能將本來是稍縱即逝的不愉悅感受轉變為持續的受苦。除非我們意識到它們的存在，否則不愉悅的情緒會直接或間接地影響我們的態度和判斷，其影響方式只會是讓我們的不幸成為永恆。除非我們意識到。這才是問題所在。如果「切斷聯結」已成為一個習慣，我們怎麼能在不被壓垮的情況下「重新聯結回來」呢？知道這一點將會非常有幫助：我們的內在經歷的某一方面能幫助我們做到。我們把它稱為「內部氣壓計」。

內部氣壓計

尋找一個新的生活住處時，我們常常花掉數小時來考察潛在住處。你有沒有過這種經歷：一個房子或者一間公寓聽上去完美至極——它有你需要的房間數量，綽綽有餘的平方米數，卓越的居家設施，以及很棒的街區——但真當你來到這裡卻發現不是一回事兒。只要你一邁進房間，你就知道這個地方是不適合你的。你可能說不出為什麼。它只是一種直覺。它是在意識水平上的——你非常清楚地覺察得到——但是卻無法用語言訴說。好像它就是一種你在評價情境中能讀到的自己直接感覺的本能。它甚至會強烈到讓你感覺只想儘快離開這裡。

我們的感受可能有很多維度，但是固著在感受下面的是心智中的一個單一量度，這個量度簡單地將我們的體驗註冊成為「積極的」、「中性的」或者「消極的」。這種能力所發揮的作用就像是一個內部氣壓計。正如一個真正的氣壓計會提供持續的氣壓指數，這個內部氣壓計提供的是每一個瞬間我們體驗的「內部大氣」指數。但是，正如我們需要讀出氣壓計的數字以獲得天氣信息，我們也需要讀（如果必要的話，需要學會如何去讀）這個內部氣壓計，方式就是在每一個瞬間對我們真正的感受更加覺察。這樣，我們的行為就有可能更適宜，內心也更加平衡，尤其是在一些令人難以忍受的情境之中。

通過學會更密切地留心我們對自己所遇到的任何物體、人、地方或事件所做出的反應鏈條，我們才能實現以上目的。如果我們這樣去做，我們會發現有一種對於體驗是積極、中性還是消極的本能感覺。如果一種體驗被記錄為愉快的，那麼反應鏈會傾向於向一個方向發展，結果是我們可能覺察到自己想要延長那一番體驗。如果一種體驗被記錄為不愉快的，反應鏈會向另一個方向發展，結果是我們可能覺察到自己想要擺脫或者逃避這種感覺。這種情況常常是完全自動化的，它們在覺察表面之下進行著。

如果我們真正將那種對於反應鏈的覺知帶入特定的瞬間和情況，那麼每一次我們這樣做，我們便擁有了一個絕佳的機會去打破這些基本的「衝動感覺」與完全自動化且大部分是無意識的反應之間的強有力的聯結，這些反應往往接踵而來，發生得特別迅速，尤其是那些我們描述為反感（aversion）的反應。因為對於所有消極情緒而言，「不愉悅」的感覺都是常見的，且潛伏在這些情緒（悲傷、憤怒、厭惡和焦慮）之下，不管這些情緒浮現到意識中是以何種形式，我們都會有機會發展出一種對於所有苦惱情緒通用的「早期警示系統」。通過更加敏感地對待內部氣壓計所傳達的信息，我們可以識別任何我們之前可能忽視了的不愉悅感受，因為那些感受正在真實發生著。將它們帶入覺察之中，會削弱其對我們心理的影響力度，從而使我們的迴應方式不會激發或維持那種厭惡的感受，也就更不可能會下滑到抑鬱的狀態之中了。

我們每個人都有一種內在監控的體驗，這種體驗會標記出一些事情是愉悅的、不愉悅的還是中性的。它可能就是一種早期警示系統。當我們學會去讀取出它的信息，我們就能夠將自己從膝跳反射一般的厭惡反應中解脫出來，從而也就能夠從反芻思考中解脫。

最可靠的能夠幫助我們和早期警示系統相協調的方式是什麼？我們在第5章中給出了暗示。通過以一種特定的方式把覺察帶入我們的身體，我們就能夠發現並充滿智慧地使用我們自己的內部氣壓計。

為達到這一目的，我們需要一種有效的方式使我們與身體感覺相協調，使我們感受到自己在直接地、立即地對某一個瞬間做出本能性的評價。這種方式將會給我們提供一個機會，讓自己在某些特定情境中能夠以更加有效的方式做出迴應，而不是採用我們慣常的自動情緒反應。

舉例來說，如果一段快速閃過的記憶突然讓我們感到悲傷或不快，我們可能不需要知道記憶的哪一個方面觸發了那種情緒。記憶本身，或者記憶所引發的情緒，都會被標記為「不愉悅的」，然後就是這種不愉悅的本能感受為後面的連鎖反應注入了能量。這可能曾經是向下的一個螺旋的起點，但它其實不必是這樣，因為我們可以將一個瀑布般的反應轉化成一系列可供選擇的點。

將一些事件（比如一種悲傷的感覺）認同為不愉悅之後，我們注意到自動浮現上來的厭惡反應的那一瞬間就會成為一個決定性的時刻，成為正念可以開啟新可能性的一個關鍵點。首先，將友好的非批判性的覺察直接帶入與不愉悅感相伴的身體感覺之中，我們通過這種方式能夠立刻更加智慧地運用隱藏在那些感覺和情緒背後的信息。最終，我們會發現正念地對不快樂本身（即它在身體裡的感受）做出迴應的方式。很大程度上，這會增加使消極感受就地溶解或者隨它自己的節奏逐漸消散的可能性。

我們現在開始明白，把我們的覺察向我們直接感受到的身體經驗開放是如何使我們與自己過去一直逃避的情緒重新聯結的。在體驗之中的對於那種「不愉悅」特性的第一知覺與反感的下游反應，在一開始就去區分這二者，對於我們大多數人而言可能是很困難的，因為它們很可能被體驗為一個融合的整體。這並不一定會成為問題，因為我們總是可以一次只邁出一步。首先，我們可能能夠覺察到那個「融合」的整體像是身體某個部位整體收緊的感覺，這種感覺本身就有些令人不愉快。其次，在感覺層面識別出收緊的感覺之後，更加熟悉那種感覺，我們就可以開始越來越清楚地識別出那種不愉悅的感受和反感。這是很大的一個進步。然後，通過練習冥想，具體來講是聚焦於提升我們身體覺察的冥想（比如軀體掃描和本章所描述的練習），我們就能更容易地在感受觸發反感之前探測到它有不愉悅的特性。最後，一點一點地，我們可以開始注意到，它們是分離的——不愉悅感被標記在先，「帶我離開這兒」的厭惡反應緊隨其後，而這種厭惡反應又繼而被標記為不愉悅，從而繼續這個循環。

在身體裡最容易被識別的反感的表達就是肩膀或腰部附近的收緊感，或者是前額緊繃，下巴緊縮，以及腹部的緊張感，知道這些會非常有幫助。在我們嘗試逃離猛虎或者逃離我們的感受時，我們都會有這些或戰或逃的反應。但是，正如約翰一樣，當這隻猛虎存在於我們身體內部一段時間且沒有任何要撤離的計劃時，我們常常會中止對這些負面生理反應的注意。

所以，一步一步地來，對我們之前所描述的「整體」，和揭示了融合著氣壓計上讀到的「不愉悅」的身體感受，以及隨之而來的一連串的習慣性反應，我們如何能夠變得更加具有覺察？我們已經開始了，因為每次我們練習軀體掃描（第5章）時都有無數個機會。我們能在一個瞬間接著又一個瞬間在我們的身體裡覺察到不愉悅和愉悅的感受，以及它們之後的感覺表達嗎？隨著我們繼續做這一練習，我們自然而然就會對那些感受更加熟悉，不僅僅是在身體的某些特定區域，而且是將身體作為一個整體，處在覺察之中，正如我們在軀體掃描的末尾所做的一樣。

第6章的練習會幫助我們擴展、深化我們的一種能力，這種能力幫助我們區分我們的本能性地把經驗評價為愉悅的、不愉悅的或中性的整個區間，以及這些體驗本身在身體裡如何得以表達。和其他練習一起，第6章練習包括深化我們對自己的身體作為一個統一整體的覺察，以及它如何幫助我們讀取那重要的內部氣壓計，以至於我們知道事態在朝著哪個糟糕的方向發展著，我們會對這些感到越來越熟練、舒服。但是，首先我們必須探索一些問題，關於我們覺察的特性和我們潛在的動機，以及這些對於第6章練習的重要性，還有，就此而言，對於我們所發展的所有正念練習的重要性。

你還記得當我們還是孩子時獲得的拼圖書嗎？這些拼圖也許可以分為連接點的拼圖和發現不同之處的拼圖。無疑，不管那時我們的照顧者是誰，他們都希望我們會花上數個小時來連接那些點，或者在兩塊幾乎一模一樣的圖片之間發現差異。有時，那可能是一個錯綜複雜的迷宮，而我們的任務就是在不用鉛筆在紙上畫的情況下尋找到一條出路。

多年以前，心理學家在一個十分有意思的實驗中給大學生做了一個類似的迷宮。在一副迷宮圖片上顯示出一隻受困的卡通老鼠，大學生的任務是幫助老鼠找到出路。這個任務有兩個不同的版本。第一個版本是積極的、趨近導向的；第二個版本是消極的或者逃避導向的。在積極的條件中，迷宮外面的老鼠洞前面放著一塊瑞士奶酪。而在消極條件中，老鼠是完全一樣的，但是取代終點處瑞士奶酪大餐的是懸浮在迷宮之上的一個碗，隨時可能猛地降落下來把老鼠扣起來。

要完成這個迷宮只需要不到兩分鐘的時間，並且所有參與實驗的學生都成功地幫助老鼠走出了迷宮。但是，完成不同的迷宮版本的後效對比結果是驚人的。參與者在完成迷宮之後需要參加一個創造力測驗，那些幫助老鼠躲避了大碗的參與者在創造力分數上比那些幫助老鼠找到奶酪的參與者低50%。注意到碗而引發的心理狀態導致了一種延遲的謹慎、迴避和警覺反應，以防止事情出錯。而這種心理狀態反而弱化了創造力，關閉了一些可能性，並且降低了學生在下一個任務中做出反應的靈活性。

這個實驗告訴我們一些非常重要的事情：同樣的行動（甚至如解決一個簡單迷宮一樣微小）會有不同的結果，取決於它是朝向我們所歡迎的（激活大腦的趨近系統）還是躲避一些消極的（激活大腦的逃避系統）。在迷宮實驗中，如一個卡通碗一般微不足道的事物觸發了反感。它導致人們後續減少了探索性的創造行為。這一戲劇化的證據說明迴避系統會使我們生活的焦點變窄，即使只是由單純的象徵性威脅所觸發的。而且，這個實驗也指出了我們將正念培育付諸實踐的動機之種類的至關重要性。如果我們能夠以興趣、好奇、溫暖以及善意的趨近特性將注意力融入我們的身體體驗之中，那麼不僅我們會在每時每刻和自己的感覺感受有更好的聯結，我們也會擊退任何可能存在的反感和逃避所帶來的後果。說了這麼多我們正在學習做的事情，培養善意的企圖和動機也是冥想練習的一部分，正如學習如何以一些特定的方式去讓我們的注意力聚焦一樣重要。

對我們的感受充滿善意和溫暖的好奇心，會將我們帶入更深的和我們生命的每一個瞬間的聯結之中。

下面是繼身體掃描之後的又一個塑造我們對身體感覺的覺察的練習，在這一練習中，隨著我們進入一個10分鐘的柔和站式瑜伽伸展，我們把自己的注意力放在身體裡出現的感覺和感受範圍之中。你可能想現在一邊閱讀一邊就開始做這個練習（見專欄6-1），或者等你想做的時候可以跟隨音頻中的指導語（第三軌）來做。

專欄6-1　正念站式瑜伽

1.首先，我們光腳或穿著襪子站立，雙腳之間的距離與胯同寬。雙膝非併攏狀態，雙腿微曲，雙腳平行。（實際上雙腳以這種方式站立是不尋常的，而這一點本身就能引發一些新奇的軀體體驗。）

2.下面，我們提醒自己這個練習的目的：盡我們所能地變得覺察，隨著我們投入到一系列的溫和伸展動作之中，通過整個身體覺察到軀體感受和感覺，盡我們所能在每一個瞬間尊重並探尋我們身體的限制，放下任何強迫超越我們極限以及和自己或他人競爭的傾向。

3.然後，在一次吸氣之中，我們慢慢地帶有正念地將雙臂向兩側平舉，與地面平行，然後，在呼氣之後，我們繼續在下一次吸氣之中將它們抬高，慢慢地、帶有正念地，直到我們的雙手在我們頭頂上相遇，在整個過程中感受肌肉為舉起手臂而產生的緊張感覺，然後在這個伸展動作之中保持。

4.然後，我們一邊讓呼吸按照它自己的節奏而進行，一邊繼續向上伸展，我們的指尖溫和地向天空推送，雙腳穩定地紮在地板之上，在這個過程中我們感受身體的肌肉和關節的伸展，一直從腳到腿再到後背、肩膀、雙手、手指。

5.我們在這個伸展中保持一段時間，自由地呼吸，隨著我們繼續保持在伸展之中，伴隨著呼吸，留心任何身體感受。當然，這可能包括一種緊張或不適感上升的感覺，而如果真的有這種情況發生，那也讓其順其自然。

6.在某一個時點，當我們準備好的時候，我們慢慢地，非常慢地，在一次呼氣之中讓雙臂放下來。我們慢慢地把它們放低，手腕彎曲以便手指向上指，手掌向外推（又是一個不尋常的姿勢），直到雙臂回來在身體的兩側休息，從肩膀往下自然垂著。

7.然後我們慢慢地閉上眼睛，隨著我們站在這裡，讓注意力聚焦在呼吸的變化之中，以及身體裡的感覺和感受之中，大概能夠注意到由於回到了一種普通的姿勢的截然相反的軀體的釋放感受（常常也是安心的）。

8.我們現在繼續正念地依次伸展每一隻手臂，就好像我們從一棵樹上摘下一個需要費力才能夠到的果實，帶著對身體感覺和呼吸的全然覺察；看看如果在向上伸展的同時把另一側腳的腳跟離開地面的話，手的伸展和呼吸會發生什麼變化。

9.在這一系列動作之後，現在慢慢地帶有正念地高舉雙臂使之平行於頭頂上方，然後讓身體向左側彎曲，同時胯部向右邊，身體形成一個月牙形，伸展著身體側邊的曲線，從腳一直到軀幹、雙臂、雙手和手指。然後在一次吸氣之中再次回到站立姿勢，然後在一次呼氣之中，慢慢地向相反的方向彎曲形成一個弧度。

10.一旦你回到站立的姿勢，雙臂在身體兩側，你就可以開始做肩膀轉動，做的同時雙臂自然而然下垂。首先肩膀向上提升，盡所能地靠近耳朵到它們能夠靠近的程度，然後向後轉動肩膀，就好像是要讓兩個肩胛骨向後靠攏到一起一樣，然後再讓它們完全地下墜，再然後把肩膀向身體前面擠，儘可能地讓它們到能到達的位置，就好像你在保持雙臂下垂的同時嘗試著讓肩膀能夠在前面相碰一樣。繼續儘可能柔順地帶有正念地通過這些不同的姿勢來「轉動」肩膀，整個過程都保持雙臂自然下垂，先向一個方向轉動，然後換向相反的方向，以向前或向後的「划船」動作而進行。

11.然後，一旦你再次回到站立的姿勢休息，慢慢地帶有正念地向四周去轉動頭頸部，以轉到你感到舒適的程度為宜，非常溫柔地，就好像你是用鼻子在半空中畫一個圈一樣，讓這個畫圈的過程緩慢地先以一個方向進行，再以另外一個方向。

12.最後，在這一系列的動作的結尾，在一個站立或坐著的姿勢中，我們保持一段時間的靜止，並且和身體感覺相協調。

在整個基於正念的認知治療程序之中，這個介紹性的開頭後面是靜坐冥想，而且它實質上是作為一種冥想的形式，和另外一個更長時間的、基於哈達瑜伽而發展出來的正念運動、伸展以及姿勢保持的練習交替得到參加者每日的實踐。由於一開始就記住這些順序不太容易，所以我們可以用音頻中更加細緻的指導語來在一個姿勢接著一個姿勢中引導我們自己。

迷宮中的老鼠實驗提醒我們進行這一練習的關鍵精神。我們邀請自己去探索在我們的身體裡發生著什麼，其方式就如同我們在吃葡萄乾一樣，將全然開放的心態和覺察帶入每一個瞬間，不管在那裡我們體驗到了什麼。為了能夠這樣做，我們需要覺察到我們總體上可能保留著的一些迴避某些體驗的習慣，尤其是在這些體驗具有不愉悅的屬性的時候。不愉悅的感覺肯定會在某些時刻出現在身體裡的各種部位，尤其是在做正念瑜伽的時候。現在，這些都成為了我們探索不愉悅感如何關聯到反感的絕佳機會。因此，在站式瑜伽中的每一個瞬間之下的挑戰就是有目的地去體驗身體，一個瞬間接著又一個瞬間，帶有開放性和興趣；正如第一次做這樣的練習，且在任何所給的伸展或姿勢中感受並溫和地探索其限度。

比如，我們可以從確認身體裡各種來來去去的感覺是什麼開始。要做到這一點，我們需要突破任何可能存在的負載了恐懼感的想法或預期的屏障。讓我們這樣說，我們故意在一個伸展或姿勢上保持更長一點的時間，而不是隻做到感覺舒服的程度，通過這樣做，我們開始體驗到肩膀或背部的一些不適。這裡的挑戰是為這些感受鋪開一張歡迎的毯子，因為我們可以在覺察之中保持住，並確認那些不愉悅的屬性。我們能注意到一種立刻把感受標記為「疼痛」或者把整個體驗標記為純粹的「折磨」的衝動嗎？

通過轉向不適與不愉悅的感覺，通過有目的地在它們出現時在覺察之中擁抱它們，我們就在擴展著我們自己內心的開放和善意。通過以這種方式培養覺察，我們在弱化我們對於自己不喜歡的那些內在體驗的逃避傾向。同時，我們也在弱化自己無意識裡對行動模式的依賴，這種依賴一旦基於恐懼就只會讓我們糾纏在持續的不幸福感受之中。在留心自己的體驗時，通過默默地問自己「這是什麼」來鍛鍊並深化覺察力，有些人發現這樣做非常有幫助。

身體動作和伸展提供了將溫柔、友好和同情心帶給我們自己的機會，而不是逼自己超越極限或者對自己的「表現」有所批評或評判。

當我們與一種不愉悅的感覺相遇時，溫和地問「這是什麼」，會保持我們的頭腦不跳入「我討厭這種感覺——帶我離開這裡！」的念頭之中。

對瑜伽的反應

人們對我們所描述的練習有不同的反應，但是很多人發現這些瑜伽伸展有巨大的幫助。對於任何一個很難保持一段較長時間身體靜止（比如我們在身體掃描中所做的那樣）的人來說，瑜伽常常是尤其有效的。這些姿勢、動作和伸展很容易讓我們紮根於此時此地，讓我們全然和我們的身體存在，對我們的更廣闊的當下體驗有更強的覺醒。

相比於關注於呼吸的冥想和身體掃描冥想，移動以及伸展就像行走一樣，常常能提供更「響亮」的身體感覺。因此，有時它們可以提供一種聚焦注意力並體驗自身感受的更簡易的方式。而且，伸展那些在長期反感狀態中變得緊張的肌肉，能讓我們從情緒中釋放出來，我們可能都不知道自己一直懷有這些情緒，而且會因此變得鬱結。

正如其他所有練習一樣，我們在正念瑜伽中培養的覺知可以在每一個時刻中找到。在整日裡用身體將自己紮根於覺察之中，可以和對我們的姿勢或者任何或大或小的動作保持正念同樣簡單。比起和我們的身體失去聯結、自動地移動、缺少覺知的時間而言，實際上我們的練習並不會花費更多時間。假設我們伸手去拿什麼東西，反正我們也正在做著。沒有什麼額外的事情需要我們去做。我們簡單地留心移動著和沒有移動著的身體區域的感覺。我們能訓練自己存在於此時此地，帶著全然的覺察，棲息在身體裡。不管在我們的頭腦或身體裡發生著什麼，我們的內部氣壓計一直都為我們而存在著，只要我們選擇去讀取它。這樣做給了我們更多的關於下一個瞬間會發生什麼的選擇。這本身就為我們和自己內部體驗的關係加入了新的自由度。

[1] 在練習正念運動時，如果你有一些會限制你活動的軀體問題，你要確保格外小心。如果你不確定，就向你的醫生諮詢一下。

除了用正念瑜伽的練習來將自己紮根於身體之中，我們還可以用其他的方式來深化我們的覺察，那些能幫助我們與內在氣壓計的信號相協調的方式。一個很有力的方法是延伸我們在第4章探索的正念呼吸練習，將它加入到一種將身體作為一個整體的感覺中。你可能想在繼續閱讀之前先去實踐這個練習。正如所有我們探索的練習一樣，要記得把同樣的開放性盡你所能地帶入每一個瞬間，直接把身體的感覺和感受當做感覺和感受去體會（見專欄6-2）。

專欄6-2　靜坐冥想：呼吸和身體的正念

1.不管你坐在一張椅子上還是地板上，以一種挺直且高貴的坐姿，練習對呼吸的正念，正如先前我們所描述的，進行10分鐘。

2.當你感到你在某種程度上安住在對呼吸的感受上了，感受著氣體進入和離開你的身體，可能是在腹部或鼻孔的部位有這些感受，有目的地讓覺察的領域圍繞著呼吸擴展，還包含著一種通透全身各種各樣的感覺在內，不管它們在哪裡，是一種身體作為一個整體坐著並且呼吸著的感覺。你甚至可能發現你會從身體裡得到一種呼吸在進行著的感覺。

3.當你選擇這樣去做的時候，你可以把這種身體作為一個整體以及呼吸進入和離開身體的更廣闊的感受放在一起去覺察，覺察身體和地板、椅子、墊子或者板凳接觸的地方出現身體感覺的更加具體的特徵——觸感、壓力的感覺，以及雙腳或雙膝和地面的接觸，或臀部和支撐臂部物體的接觸，雙手放在大腿上或一起放在膝蓋上的觸感等。盡你所能地，將這些感受和呼吸以及身體作為一個整體的感受，一起放進一個寬廣的覺知之中。

4.當然，非常可能，你會發現頭腦反覆從呼吸和身體感覺的關註上走神。記住，這是頭腦的一種自然傾向，且它著實不是一個錯誤，也不代表練習的失敗或者「沒有做對」。正如我們之前所說的一樣，不管任何時候你注意到你的注意力從身體感覺上游離，你就可能想讓它成為一個你知道自己已經回過神來而且在頭腦裡清楚地覺知正在發生著什麼的瞬間。在那個非常的瞬間中，溫和地注意到在你頭腦中的是什麼（「思考」、「計劃」、「回憶」），然後重建你對呼吸感覺以及身體作為一個整體的感覺的注意，這將會是非常有用的。

5.盡你所能地，從一個瞬間到又一個瞬間，安住在對遍佈全身的感覺區域實際所發生的情況的溫和的注意中，當感覺出現時，覺知到任何愉悅的、不愉悅的或者中性的感受。

6.練習的時間越長，你可能越容易在你身體的某一個區域或另一個區域體驗到感覺的出現，這些感覺尤其強烈，可能是在後背、膝蓋或者肩膀。在這種更強的感受中，尤其是那些不愉悅、不舒適的感受，你可能發現你的注意力不斷被它們吸引，離開了你本來試圖關注的呼吸或者身體作為一個整體的感覺。在這些時刻，與其改變你的姿勢（不過，你當然總是可以這麼做），你可能不如有目的地短暫地嘗試把注意力的焦點就集中在最強烈的感受區域，並且盡你所能地帶著溫和、智慧的注意力，去探索在那裡出現的更具體的感覺模式——準確地描述感覺的特點是什麼；它們究竟出現在哪些部位；它們會隨著時間變化或在身體中從一個部位轉移到另一個部位嗎？這些探索都是發生在感覺和感受的領域中的，而不是通過思考來獲得。再次強調，盡你所能地，對於任何已經在這裡被感受到的感覺保持順其自然，讓你自己知道你正在通過直接地體驗它們而感受著它們。正如在身體掃描中一樣，你可以把呼吸當做一個交通工具，幫助你把覺察帶入這些強烈感受的區域中，吸入氣體到它們中去，然後從它們中呼出氣體。

7.無論你什麼時候發現自己被身體感受的強烈性「帶走」了，或者是以別種方式出現了這種情況，盡你所能地，重新關注呼吸的運動或作為一個整體的身體以一種平衡且優雅的姿態靜坐著的感覺，通過這種方式重新與此時此地相聯結，甚至在強烈感受之中，也紮根在當下的這一個瞬間。注意我們多麼容易就從一些對不舒適感的相關想法中創造了「痛苦」，尤其是那些我們以為這些不舒服會持續多久的想法。

就在最具強烈感受的那些瞬間，如果我們把自己放在當下，放下關於未來和過去的一切想法，那麼痛苦（身體的和情緒的）以及受苦經歷的全新維度，和去擁抱它們、以不同的方式理解它們的可能性就出現在我們面前。不管冥想練習中的任何時刻出現軀體或情緒的強烈感受，你都可以嘗試這種動機和覺察的轉變，哪怕是非常短暫的。在哪怕是最短暫的瞬間裡，即使只是把一隻腳趾放在水中，如果這是你在某個具體時刻能做到的最大限度，那麼這樣去做也能極度地給人啟發且可能有療愈性，而不用非要全身跳進水池中（見專欄6-3、專欄6-4）。

專欄6-3　呼吸進入

圍繞呼吸擴展我們的注意力，將身體作為一個整體納入更廣闊的覺知領域中，靜坐冥想中的這個練習會提供很多修煉「呼吸進入」技能的機會，我們在第5章的身體掃描的討論中描述過這一技能（第105頁）。當我們把呼吸作為一個背景，不再主要關注作為一個整體的身體，轉而關注最強烈的身體感覺的所處區域，在那裡會有很多發現。儘管我們的注意力可能會被強烈感受的整個區域所吸引（好像心念在叫喊著：「喂，看這裡！」），但我們嘗試逃避任何消極體驗的習慣卻可能帶來阻礙，阻擋我們把覺察帶入最強烈的身體感覺和感受中，帶到那不舒適感受的中心上——它確實是不舒適的。「呼吸進入」的練習可以給經驗性迴避提供一劑良藥。呼吸可以作為一個交通工具，把溫和而持久的覺察帶入強烈感受的區域中。我們感覺或者想象呼吸正在身體中運動，持續進行著運動，直到它進入強烈感受區域的最核心，把覺察帶了進來。

如果感覺的強烈性變得勢不可擋，我們可以通過一個補償性的練習——共同呼吸，來穩定我們的注意力。在這個練習中，帶著對整個呼吸的覺察一起，將它進入和離開身體的過程作為背景，我們保持對強烈感受的覺察。

專欄6-4　共同呼吸

不管是對我們身體的覺察，還是對我們經歷的其他方面，擴大覺察的領域有時非常困難。因為正在發生的事情如此之多：在我們的生活裡，我們的心裡，以及我們的身體裡。我們實際上在所有時刻都被內在和外在的刺激所「炮轟」著，也許我們在深度睡眠之中的時刻除外。在這種情況下，我們如何將心的穩定和一個更廣闊的覺察聯結起來？其中一種方法是利用那顯而易見卻又不平凡的事實：不管我們在生活中經歷著什麼，那些經歷總是（過去也一直是）以呼吸的主動性作為背景的。這也就是說，如果我們願意，我們可以不間斷地把對經歷中的任何方面的覺察和我們的呼吸結合在一起。通過這樣做，我們在那個瞬間和我們穩定心態的能力重新聯結了，這就是之前我們為正念練習打下的基礎，通過僅僅關注呼吸運動而發展的能力。我們把這個練習叫做「共同呼吸」。在我們關注任何體驗的時候，把對呼吸的覺察涵蓋到「背景之中」，通過這種方法我們就能夠穩定心態，也因此更加容易地能在任何時候關注我們實際的經驗。

例如，如果你現在播放一段音樂，你可能會發現，在你留心音樂一段時間後，你的心就開始走神了。現在或者另一個時間做一個實驗的話，你可能想看看你是否能夠把注意力放在音樂上，同時也在背景中隨著你的呼吸進出身體而關注呼吸。嘗試做幾分鐘看看，可能不時交換你的關注點，先單單聽音樂，然後再包含對作為背景的呼吸的注意。為了找到一種最舒適的做法，可能你需要試上幾次或有幾次失誤。特別是，要在作為前景的音樂（這是主要關注點）以及作為背景的呼吸所發揮的穩定性影響這二者之間找到正確平衡點，這可能需要花上一段時間。但是，很多人發現這個努力能提供一種非常熟練地在複雜和困難情境中穩定心態的方法，因此是非常值得的。特別是，當我們有目的地將覺察的關注擴大到整個身體感受體驗的領域時，很多人發現這要求我們轉而面對劇烈的身體感覺和不愉悅的感受，這種練習為我們的這一目標提供了無價的幫助和支持。

瑪利亞的故事

瑪利亞在她的兩個孩子來訪之後正在清理房間。兩個孩子都是20多歲，許多年前為了上大學和工作離開了家。孩子的很多東西還在房子裡，好像在提醒著這裡總是歡迎他們回來的。在慶祝媽媽50歲生日的那個週末之後的一個清晨，孩子們踏上了離家的火車。隨著他們在道路的盡頭消失，他們的吵鬧聲和笑聲也漸漸遠去。瑪利亞本來得快點去上班，但她想她要開始洗衣服並打掃臥室。隨著她走進兒子的房間，她感到一種悲傷和孤獨的感覺。「不，」她說，「我不能這麼多愁善感，我要堅強起來。感到難過，真是件很傻的事。」難過的感覺很快就過去了，她換下床單，拿起垃圾桶，下了樓。

瑪利亞養成了這種和複雜情緒打交道的習慣，用這種方式她才應對了很多她生活之中的壓力。這種策略看起來有不錯的效果，但是現在，它意味著她和自己的感受之間被切斷了。她害怕體驗任何情緒，以免這些情緒會壓倒她。她開始感到她與她自己以及她所愛的人不在一個軌道上。她總是感到自己有點被切斷了，從來沒有真正和別人在一起而不用感到不自在，她感到她在扮演角色。而她注意到最多的情況就是她持續地感覺到很累，毫無理由地有種被耗竭了的感覺。

某種程度上，她感到如果她任何時候一開始哭，她可能會哭個不停；她可能會為了整個世界，為那些她在生命中失去了的人和事，為她的錯誤決定，為她失去的孩子，為她沒有實現的野心而哭泣。她可能會讓自己感到非常丟臉、失望，那可能是很令人羞恥的、不可控制的。很久以前她就學會了躲避進入那危險的未知的情緒領地。

幾周前，瑪利亞來到了我們的正念項目中，她很享受身體掃描和瑜伽的練習，但是她發現呼吸冥想對她來說非常困難。她的頭腦持續地出現走神，所以，她在練習中並不感到安心，不覺得這會給她帶來任何好處。

接著，第4次課程到來了。指導老師引導大家做了一個冥想的練習——先關注呼吸，然後圍繞著呼吸擴展覺察的領域，把身體作為一個整體包含在覺察之中。最開始，瑪利亞沒有意識到任何身體感覺。然後，她把某種感覺標記為不愉悅，在她胃部靠上，就在身體中部肋骨的下邊附近，出現了輕微的感覺。那感覺並不強烈，也不疼，但它就在那裡：是一種空空的感覺，在邊緣處有種輕微的伸展的感覺。雖然關注起來很不愉悅，但有意思的是她之前從未注意到這感覺的存在。隨著她將這些感受放在覺察之中，她覺察到了她兒子和女兒的畫面，然後是房子中他們的空房間的畫面。那種感受過去了，這是她生活裡第一次離開課程的時候感到對一種不愉悅感受抱有興趣，而不是去害怕它們。

現在，也就是那堂課的幾天之後，在孩子們離開後，在她的空蕩蕩的大房子中，她倒空了垃圾筐然後上樓把它放回去。再一次，她感到一波悲傷。但這一次，並非趕走它，她允許自己坐在床邊，和這些感受在身體中所產生影響的部位相協調。她變得能夠覺察到在肋骨下邊的感受，感覺到胳膊和腿都有些疲累。她把所有這些感受都放在覺察之中，而第一次她能夠給這些感受一種空間，正像是在那些感受的周圍、上面和下面有空氣在移動。她開始哭泣，但並沒有試著去停止。她感到很孤獨，但並沒有對自己的孤獨有所否認。她感到對自己和自己的丈夫生氣，但並沒有感覺到這種感受有什麼錯。她發現，她慢慢冷靜下來，並沒有感到自己失去控制或者處在控制之中——控制的議題看上去多麼的無關。她哭了一兩分鐘，接著是一些安靜和靜止的時刻。之後她流下更多的眼淚，然後再一次，回到平靜。某種程度上，她感到心安，儘管並沒有什麼事情發生改變。她再也不感到害怕。她站起來，把垃圾桶放在房間角落，然後去準備上班。

對瑪利亞來說，圍繞著呼吸，把注意力擴展到對整個身體的覺察上的這個練習，給她提供了一個方法，幫她超越習慣性逃避而更有意願去體驗她心中的想法和身體上的感受。有很多方法可以幫我們重聯那些我們忽略了或者推開了的方面。通過一系列正念練習，最終每個人都可以找到自己的獨特方法，善待我們的一切情緒並從中學習。秉著這種精神，讓我們看看另外兩個練習（見專欄6-5）。它們可能幫助我們變得更加充滿正念，更加能接納我們有時很難以理解的感受。

專欄6-5　對經歷的愉悅和不愉悅特徵有所覺察

我們如何能夠在日常生活中變得對感受（愉悅的、不愉悅的或中性的）和我們的身體感覺更有覺察？你可能想試試做這個：

在接下來的幾個小時中，只要你把某種經歷標記為「愉悅的」或者「不愉悅的」，哪怕是在最短暫的一瞬間，也去注意一下。你可以用「愉悅和不愉悅事件日曆」來保持記錄，按照問題回答在某個瞬間正在發生著的情況，同時，特別去注意在每一個事件之中你的感受、想法以及身體感覺之間的相互作用。在每一個例子中都記錄你的實際體驗將會非常的有價值。

保證能夠在任何一個時刻覺察到愉悅或不愉悅的感受，要求我們對我們內在之中正在發生的事情非常敏感。當然，這要求我們要與之相協調，這恰好是經驗性迴避的反義詞。在某種特定的經歷中覺察到什麼是愉悅的或不愉悅的，以及這種感受在身體中、心中和頭腦中有什麼感覺，有意識、有目的性去做這件事，不僅幫助我們變得對經驗的實際性有更多的覺察，同時，也會開始糾正經驗性迴避這一自動化習慣。

我們能夠從不同的角度培養對感受的覺知：對當下保持注意，看看有什麼感覺出現，或者注意到一種特定的愉悅或不愉悅的感受，然後對與之共存的想法、其他感受以及感覺保持注意。

這恰恰就是山姆在花了一週時間去注意日常生活中的愉悅時刻的過程中所經歷的，這是他正在參加的正念課程的一部分。他的經驗性迴避曾經那麼的極端，以至於他常發現只要不讓自己忙個不停他就會睡著，即使他並不是生理上感到困。好像睡覺提供給他一種從感受的世界中麻痺自己的方式。在課程的早期，他顯得有些退縮和隔離。接著，第3次課程到來了。山姆好像發生了改變：他看上去更有活力、更投入。他微笑了。當參加者受邀報告他們的愉悅事件日曆時，山姆描述到，他發現他的生活比他之前所想象的具有多得多的愉悅事件：一個經過的熟人的微笑，樹在水上反射的影子。不用改變他生活的實際模式，山姆發現了很多幸福的小小源頭，這些源頭在他的生命中已經存在，等待他去發現。所有他需要做的只是有意地去將他的注意力與那些已經可以為他所用的事物相協調。只有他有意地關注他周圍的世界，更有準備地去體驗感受，這些可用性才會得以揭示。自然地，他就感到幸福了；但是，這並不是練習的主要目的。山姆正在探索的是如何冒著風險去投入到一刻接著一刻的生活之中，以生活本來的樣子去體驗，而非因為害怕它可能成為的樣子而與之失去了聯繫。

光輝的田野

我曾見陽光透灑下來

點亮了一小片田野，

那麼一瞬，

而我繼續趕路，

置之腦後。

可那是無價的珍珠，

內部豐盈的一塊寶田。

如今我意識到，

我必得傾我所有來贖取它。

人生不是匆匆趕往退卻的未來，

亦非追懷回憶的過去。

而是轉過身來，

如摩西轉向燃燒荊棘的奇蹟，

轉向一片光輝。

曾經，那光輝看似短暫如你的青春，

卻正是永恆在守望你。

——R.S.託馬斯，詩歌全集

我們的同事特里什·巴特利發展出一個練習，該練習是為了把對情緒的覺察帶入我們的日常生活。她把這個練習稱為「身體氣壓計」，該練習的指導語經過她本人的允許得以寫入本書之中（見專欄6-6）。通過首先留心身體的一個廣闊的區域（比如整個軀幹），然後讓我們識別出在這個廣闊區域中的細微身體感受的一種特定模式（身體感覺和愉悅、不愉悅、中性的直覺感受的結合），這一系列的指導語讓我們發現這常是之前並不知道的資源。對很多人來說，這一資源為日常生活提供了非常有幫助的指引。

專欄6-6　身體氣壓計

如果你有一個氣壓計，或者看過別人查看它，你就知道首先你會輕輕地敲一敲玻璃，然後你會看一看玻璃裡面的針頭會向哪個方向移動。如果針頭向上移動，氣壓正在升高，天氣大概會變好。而如果針頭向下移動，可能就是天氣要下雨。但是，季節不同的情況下，得到的結果也不同，所以要預測天氣是非常複雜的。

我們可以用類似的方式使用我們的身體，關於事情對我們而言有什麼意義，在任何時刻都能得到非常敏感的信息。

這是你的做法：

1.確定身體的一些部位，比如胸口區域或者腹部，或者二者之間的某個地方，那些對你來說是對壓力或困難尤其敏感的區域。

2.一旦你定位了這個地方，它就能成為你的「身體氣壓計」了，你可以和它相協調，每天在不同的時刻有規律地注意那裡的感覺。如果你感到壓力，你可能會注意到緊張或不舒服的感覺。根據困難的強烈程度，這些感覺可能非常明顯，或者不是那麼明顯，而且可能隨著你留心它們而發生一些變化。如果你在體驗著放鬆和快樂，然後你與之相協調，你可能會注意到一些完全不同的感覺。

3.隨著你更多地練習讀取你的身體氣壓計，你可能會發現你開始注意到細小的感覺變化，關於你一個瞬間和又一個瞬間正在感受著什麼，這些感覺變化為你提供了更細微和更早期的信息，遠遠發生在你的頭腦覺察到它們之前。

4.任意時間裡，你調諧到你的身體氣壓計上，如果你想的話，你可以轉而去做一個呼吸空間練習（見第9章），幫助你和一種困難情境或不舒服保持同在。你也可以選擇僅僅是去監視你的身體氣壓計在每一個瞬間裡的感覺，和它們待在一起，正如它們本來的樣子……允許事情這樣子……盡你所能地接納事物本來的樣子……在每一個瞬間都和你的體驗同在。

我們為什麼可以選擇花上一些時間和精力來培養一個更廣闊的和更深入的對身體體驗的覺知呢？我們已經找到了一些理由：它和我們的此時此地相聯結；它減輕了經驗性迴避，讓我們能和生命更加全然地聯結；它讓我們體驗身體感覺和感受的方式變得不那麼自動化；它打破了對不幸火上澆油、使我們的想法和判斷偏離軌道的這一惡性循環。

當情境會激發不愉悅感受的時候去識別它，或者在我們那收緊的身體告訴我們我們已經有了反感的反應時就識別出來，這樣我們就進而能夠學會如何更加有技能地去反應。我們能學習如何以一種不同的方式與不愉悅的感受同在——這種方式並不會讓我們受困於強迫性的當務之急、無限循環的過度反覆思量，以及因此而造成無盡的不幸福和抑鬱？我們能轉變和我們情緒的關係嗎？為了瞭解這一可能性，我們需要進入第7章。

我們不會忘記那些古老的神話——關於龍在最後的時刻轉化成為公主的神話。大概我們生活中所有的龍都是公主，它們只是等待我們帶著美麗和勇氣行動，哪怕只有一次。大概會嚇到我們的一切事物在其最深處的本質上都是無助的、想要得到我們的愛的。

所以，如果在你面前出現了一種悲傷，其強度強過於所有你所見過的悲傷，如果一種焦慮像光和雲影一樣籠罩在你的雙手之上以及你所做的一切事情上，那麼你都不必害怕。你一定要知道在你身上曾發生了一些事情，知道生活並沒有忘記你；生活把你託在掌心上，不會讓你跌倒。你為什麼會想要堵住你生活裡所有的不容易、所有的痛苦和所有的憂鬱？因為說到底，你並不知道所有這些情況究竟在你的內心裡做著什麼工作。

——萊納·瑪利亞·裡爾克（Rainer Maria Rilke）給一個年輕詩人的書信

任何要開始完成一段冒險的人都知道，在他們冒險的道路上會有看似無法逾越的阻礙。攀登者會接受數月訓練，知道那看似不可能攀越的高峰之後就是平緩的斜坡。他們仔細鑽研精細的地圖，直到他們即使在睡夢中也能夠看到他們即將翻越的土地。然而，即使再多準備也不能完全消除實際情況中的挑戰。每一次攀登都有一個在剛遇到的時候看上去不可能完成的高峰。現在，我們在試圖顛覆不幸福的循環的追求中就到達了這樣一個關鍵的時刻。

現在在我們面前的挑戰是去看看我們能否和我們不想要的情緒相處，同時不讓它們變得更糟。因為我們如此容易就會陷入到反感和行動模式之中，所以這一說法可能看上去很奇怪，而且像是一個不可能完成的任務。但是，如此的一種有目的、有意識的姿態，相當於自相矛盾地擁抱我們最恐懼的事物，卻能夠成為一個強有力的解放行動。是的，心智總是準備著跳出來，以一種解決問題的模式和困難情緒相處，對於不愉悅經驗的反感以及我們反射性地會對哪怕是轉瞬而逝的悲傷感所有的自我懲罰反應，都可能成為阻礙。但是，攀山者一直都在到達「不可能」的高度，運用他們在培訓課中發展出來的技能和知識。學習本書就會提供一種現在處理我們的挑戰所恰好需要的技能和知識。

在第6章裡，我們探索了一些練習，這些練習幫助我們與身體的反感和不愉悅的信號相協調。在過去，我們可能如此地習慣去躲避消極情緒，我們再也不能識別出來是那些感受本身，還是我們的反感成為了一般情況下的「逃亡車」。這一章中，我們會進一步去學會識別、接近、接納並善待那些情緒，這樣的話它們就不至於會如此容易地觸發一個抑鬱的下滑螺旋。

善待我們曾經一度很長時間認為是「敵人」的情緒，這可能會和我們所有的自我保護本能是相反的方向。但是，當它真的發生時，還有什麼可以做的嗎？在此之前，當我們希望這些情緒離開而它們沒有離開的時候，我們的選擇是掙扎和受苦。也許是時候去探索另外一條途徑了。

我們並沒有說，在面對悲傷、低落、抑鬱性的過度反覆思考時培育正念是容易的。但它是可以做到的，它帶來的是我們內在最深和最好的感受。在本書中我們提供了很多建議，用於更有技巧地聯結我們的不愉悅體驗。但是，最終，通過正念的培育，我們之中的每個人都會發展出我們自己的方式去轉化我們與不愉悅、困難、威脅之間的關係。

使用我們已經描述的正念練習，我們就在很好地顛覆我們習慣性對困難和不愉悅體驗的拒絕。將一種溫和的開放和興趣帶入到麻煩之中，這本身就是接納的一個極其重要的部分。最可貴的是，我們能一次又一次地提醒自己這一簡單而又有力的真相：有意識地對某事物保持著覺察，已經表明它是可以去面對、命名和工作的。事實上，這還是去面對、命名並去工作的即刻的具體化體現。

這裡的關鍵是將不愉快的感受體驗與習慣上跟隨而來的膝跳反應般的反感分離——或者，如果我們已經陷入了反感之中，就將我們自己從它的引力中分離。就好像我們當初能夠關注身體的感覺，以幫助自己識別出厭惡反應一樣，我們主要的解決方式是通過身體更加有效地對觸發反感的事件進行迴應。通過身體來解決，使得困難能夠保持足夠長的時間，讓我們看到，即使是我們認為自己正處在最糟糕的情況之中，那也是能夠去解決的。當我們本能性存在的每一分毫都在告訴我們要去儘可能快地修理或擺脫困難時，這樣的方法是尤其重要的。

如果有一些不愉悅感升起，大腦裡負責警告潛在威脅的系統就會被激活。就好像是如果有一個響亮的警報器發出了響聲，心智會優先注意到任何引發不愉悅感受的東西。我們可能會做很多的事情嘗試去轉移我們的注意力，比如打開電視機，但是警報器繼續響著且不會因此關閉。擔憂一直在侵擾著我們的意識。或早或晚，電視機開著或者關著，那些令人困擾的想法和感受就會如洪水般席捲回來。

這就是那個關鍵性的時刻。看似矛盾，但如果我們能夠面對任何我們發現有些恐怖、困難或者鬱悶的事物，而不是去徒勞地不斷讓自己轉移注意，我們實際上就在做大腦想讓我們做的事情：把優先級的注意力放在當前的要事之上。就是說，我們再也不按舊有的「做法」去照顧它了。我們正在接近那個時刻——不管它是什麼，不管它是怎樣的——不是通過反應，而是去迴應，通過把一種開放的、富有空間的並且充滿愛意的注意力帶入那個時刻的感受之中，就在它在身體中表達自己的時候。現在，我們和警報器有了一種新的關係，為我們提供了一個可以替代無窮盡的思考的更可行的方法。

現在，我們再次看到了我們如何自動地對困難的情緒做出反應，觸發頭腦的行動模式，如此地受到心念的主導。我們在一開始可能會擔心所有可能出錯以及會讓一切變得更糟糕的事情，然後開始思考能做點什麼。我們挖掘舊有的記憶，身陷於無窮無盡的反覆思考之流。因為這些反應在我們的內在氣壓計上登記為「不愉悅」，所以另外一個反感的無意識循環就會得到觸發。

但現在，有另外一種可能性。我們正在學習讀取這個內在氣壓計並且能夠覺察到自己嘗試推開一切的不愉悅感受，以及我們能夠在身體裡定位伴隨著的不舒服的感覺——比如肌肉緊張、收縮或者支撐，這些非常重要的事實為我們提供了一個機會去使用身體的信息，打破向下通往反覆思考以及抑鬱的螺旋。我們能夠通過信任自己，從而將困難的感受保持在覺察之中——一種包括了身體感受如何的覺察。甚至是對最細小的呼吸空間（在最先探測到的「不愉悅」的經歷和即刻用反感去進行反應的傾向之間），做到順其自然，我們就給了自己一些很有力且珍貴的機會，去滋養並塑造著自己的能力，幫助我們看到正在發生著什麼並做出迴應。我們利用自己心智中深深的智慧，一種不依靠于思維的智慧，去對困難做出迴應，而回應的方式可以是富有轉化力且自由自在的。

一旦我們注意到了一種不愉悅的感受，我們就儘自己所能地關注於我們在身體裡如何體驗這些感受。這在很大程度上是要將我們在那一個時刻對呼吸的覺察和任何不愉悅的體驗相聯結起來——也就是我們在第6章裡所說的「共同呼吸」。和任何出現的感受一起呼吸傾向於穩定我們的頭腦。正如我們在第6章中所見，它涉及要把我們對呼吸感覺的覺察進行擴展，包含我們對於身體里正體驗著的其他相關感覺的覺察。用這樣的方法去練習，包括有目的地在任何疼痛或不適的感受部位進行吸氣，探索它的邊界以及強度上的任何改變，允許我們的覺察去單純地容納所有感受。在這樣的時刻裡，我們就有了一個機會去識別任何反感的跡象，它們表現為身體某處的收縮。把對呼吸的覺察和對身體裡其他感覺的覺察捆綁在一起，使呼吸成為了覺察運動的載體，就好像它在身體掃描裡的功能一樣。但是，如果有想法和情緒出現的話，因為這一覺察本身也可以容納想法和情緒，那麼覺察的領域就可以很容易地識別幷包容這些想法和情緒，而不需要去做什麼。覺察本身就能夠完成這些工作。

我們可以開始學習這種新的方式，通過第6章中介紹的正念瑜伽，來和我們的不愉悅感覺及感受相聯結。你可能想要先閱讀後面的部分，然後把書放下幾分鐘，跟著音頻（第3軌）做一些伸展。盡你所能地，帶著我們接下來要描述的思想去完成這些伸展。

在我們通過正念瑜伽來練習伸展時，我們幾乎不可避免地會在一些關鍵的位置發生至少某種程度的身體不適。這才使得這個練習成為如此有效的一個載體，幫助我們學習如何以更大的接納、好奇、溫和以及仁慈去接近那些困難的、我們不想要的時刻和體驗。而且，即使是和很微弱的身體不適感一起工作，我們發展出來的新技能也能直接在後面任何可能出現的強烈的情緒化不適的情況中得以應用。

讓我們想象，我們的雙手在我們的頭上，我們把整個身體都向上伸展，在我們的肩膀和上臂的位置開始感到不舒服。一種反應方式（迴避的選擇）是在我們感到任何不舒服的時候立刻回收，可能是即刻放低我們的雙臂，把注意力放在身體的其他部位，甚至是完全放在身體以外的地方，可能開始注意一波想法或者意象。另一種可能（不溫和的選擇）是咬緊牙關，告訴自己我們就是必須要提高這種疼痛感和不適感，不要大驚小怪，好像這樣才是練習的目的所在。接著我們甚至會更加努力去強迫自己伸展得更多。這裡，也是一樣的，我們可能會通過麻木自己，去除我們在身體裡的這些正在體驗著不適感的部位上應有的覺察。

還有第三個選擇，那就是在退縮於第一個不舒服的信號與強迫我們自己去達到一些自我設定的忍耐標準之間找到一個平衡。這個正念的選擇要求你在一種溫和的滋養精神中接近當下的情境，利用伸展來擴展我們聯繫不舒適感受的方法。我們直接把注意力放在不舒適的區域裡，盡我們所能地，利用呼吸作為一個載體，把覺察帶入到那一區域中，就如我們在身體掃描中所做的一樣。帶著一種溫和的好奇心，我們接著就會去探索我們會在那裡發現什麼——軀體感覺和感受，來來去去，有所變化。我們直接去感覺，大概會關注到強烈的程度隨著時間而有任何的變化。這裡的思想並不是在一個姿勢中保持住，直到你感到疼痛為止。它更像是你去體驗某一特定伸展或姿勢中的動作限度，然後在那裡停留，而不用強迫或者逼迫自己承受強烈的感覺。整個過程中我們都將注意力保持在感覺和感受本身之上，盡我們所能。我們關注於感覺的軀體特徵，任何緊張、支撐、灼熱、抽搐或者發抖的感覺，和這些感覺共同呼吸，盡我們所能。在覺察之中，我們讓那些關於這些感覺意味著什麼的想法簡單地來去。

我們可以和感覺的強烈程度玩耍，通過實際地改變伸展本身，試驗性地在邊界上工作，為我們自己去探索身體是如何直接回應的。這一方法給了我們一種有能力的感覺，能夠去調整不愉悅感覺的強烈程度。這同時也是一種可以很溫和地滋養我們自己的方式，同時我們依然學習著如何以一種全新的方式與任何發生的事情有所關聯。我們不去嘗試強迫自己超越當下我們的限制。

身體提供了一個美妙的舞臺，在這裡我們可以直接目睹反感的後果，以及接納性的覺察能夠去消融那種反感的力量。例如，隨著我們繼續保持雙臂向頭上方伸展，我們就開始對越來越強烈的不舒適感有所覺察，這時我們可以邀請自己去簡單地掃描身體，看看我們是否能找到一些肌肉非常緊張、收緊的區域，即使那些肌肉沒有直接涉及伸展雙臂的動作。很常見的是，你會覺察到面部的緊張和收縮，如下巴或者前額。顯然，這些肌肉在維持雙臂上舉的動作中沒有做出任何實質性的貢獻。那麼，為什麼它們是收緊的？它們的收緊就是一個很簡單的跡象，說明我們對不舒適的體驗用反感做出反應。瞭解到這一點，我們就可以在吸氣的時候將一種溫和而好奇的、滋養性的注意力吸入到這些肌肉之中，同時在呼氣中，我們讓自己放下任何阻抗或者支撐的感覺。盡我們所能地，我們讓任何緊繃感在呼氣之中釋放，以它所能夠到達的程度。總之，面部肌肉越來越感到放鬆和輕快就是直接的反饋，說明我們正念地，或多或少，將我們自己從繃緊或支撐的自動化習慣中釋放，沒有用反感去對抗不舒適。

面部可以成為一個指示張力的「天氣風向標」，它表明正在發生著的反感。增加面部肌肉的柔軟性可以說明某種程度上人們正念地遠離了反感。

正念的伸展為我們提供了一個非常有效的訓練基礎，探索這種嶄新的、反直覺性的、用於迴應不舒適感受的方式。它本身還提供了一個無價的方法，在我們感到自己即將滑向不快樂時，讓我們改變心智的模式。例如，我們可以播放正念瑜伽的指導語，僅僅是通過關注身體的動作和感覺，一段時間後，大概就會復原我們心智的清靜了。當心境很快惡化的時候，當我們可能已經感到自己難以集中注意力的時候，如果能把自己根植於覺察之中，隨著我們伸展或者彎曲我們的身體，對非常切實地出現了的感覺有所覺察，那將會很有幫助。這一溫和但卻總是很有挑戰性的身體活動還能夠具有一個直接的令人愉悅或喚醒的效果，那就是它可能切斷一種無精打採的狀態，這種狀態會在不快樂的感受加重的時候隨之出現。事實上，很多人發現很難在做正念瑜伽的同時停留在悲傷或焦慮的狀態之中。就好像我們直白又具有象徵意義地掃清了我們的身體一樣，而緊跟著，也掃清了我們的心智。

在靜坐冥想中和邊界工作

我們在第6章中看到，在靜坐冥想之中，我們在保持靜止不動一段相對較長的時間後，如何就進入到了某種程度的不舒適感受中，尤其是當我們盤腿坐在地板上時。一或兩個膝蓋、後背、頸部，或者肩膀可能會開始疼痛，而疼痛會隨時間而加重，有時非常劇烈。靜坐冥想邀請我們首先留心呼吸感覺本身，然後在相對穩定之後逐漸擴展覺察的領域，涵蓋一種身體作為一個整體的感覺，或者任何可能成為強烈感受的焦點的特定區域。所以在這裡有了另外一個有效果的機會，正如正念瑜伽一樣，它讓我們發展我們在邊界上工作的能力，善待我們的身體經驗，通過轉而面向當下所存在的感覺並順其自然，即使我們的第一反應是強烈的反感。正如我們在第6章中所見，當我們的注意力反覆陷入這種不舒適感受之中時，我們可以把這些最劇烈感受的區域融入覺察的領域中，並且以它們本來的樣子去體驗它們，一個瞬間接著又一個瞬間，再一次強調，即使在最初你只能在很短暫的瞬間裡做到。我們又來到了這裡，在邊界上工作，通過進入並擁抱那些感受，溫和地、充滿關愛地聚焦於我們的邊界和限制，直到我們感覺已經在那一刻到達了我們的邊界之上。接下來，我們有目的地、小心地把我們的注意力從最強烈的區域轉移，在我們已經收集並重組了我們的資源之後，準備好回來這裡。我們可以用很多種方式去完成這項工作：

·一種可能性是在強烈感受的整體區域內轉換注意。並非關注於最強烈的區域，我們關注的是不那麼強烈的區域；

·另一種可能性是和不舒適的感受共同呼吸，覺察到強烈感覺的同時，在背景上覺察到我們的呼吸；

·或者，如果強烈感受變得越來越勢不可擋，我們就可以把注意的焦點從那一區域全部轉移，而單獨只關注於我們的呼吸；

·而且在靜坐冥想中如果感受變得太過於強烈，我們也可以選擇去移動，改變我們的姿勢。這本身就是一個親和且具有智慧的行動，而不代表著失敗。我們也可以帶著覺察去改變我們的姿勢，那樣就存在一個持續的覺察，而不在於我們對感覺的強烈程度有何種迴應。

這裡的關鍵之處在於，練習本身讓我們發現，保持與我們的內在體驗有所關聯可以有不同的方式，甚至是通過那些不愉悅的、困難的經歷。它提醒我們，我們不是必須把自己一次就扔到盡頭，更像是用我們的大腳趾先在水中試探它的溫度。

拋棄那嘗試忽略或消除身體不適感的狀態，轉而以友好的好奇心去關注，我們就能夠轉化我們的經歷。

在此我們學到覺察的力量，它包含一切出現之物，而不用逼迫自己或者嘗試逃離，它可以在其他強烈的身體或情緒痛苦的經歷中得以應用。我們可以照顧好我們自己，通過把任何感受擁入覺察的懷抱中，使這種覺察中充滿仁慈和溫和的開放，充滿對於實際正在我們身上發生著的事情抱有的興趣——不管是什麼。

安東尼的故事

安東尼的經驗表明，培養正念使轉化變為可能。因為持續感到緊張和心神不安，他來到了正念的課堂上。但是，關注他的身體僅僅讓他更覺察到自己的不舒服。他在一開始並不能和身體的緊張感受在一起。他一直想讓事情變得與現在不同，而當他嘗試冥想卻發現他沒有感到好一點的時候，他感到受挫。然後，有一天，在叢林裡遛狗時，他的狗侵擾了一個馬蜂窩。在他把自己的狗拖走之後，安東尼發現他自己的腿上遍佈著那些馬蜂。有一些開始叮咬他，他不得不快速回家，敷上一些藥膏。一兩天之後，那些被叮咬的地方不再疼痛，卻開始變得出奇的癢。有人非常同情地告訴安東尼不要去抓撓，但他實在是無法忍受那種強烈的癢感。他決定實驗將覺察帶入他的癢感和不適感之中，更仔細地研究它。他注意到，癢感並不是單一的感受而是多重感受。而且，這一堆感受會在每一個時刻有所改變，一些感覺變得更快，一些變得更慢。

後來，安東尼能夠把他在對付不舒服的癢感上學會的技能應用於與情緒有著更直接關係的不適感。當他的身體感到緊張時，並非感到無比厭煩或者嘗試去忽略，他現在能待在強烈感受之中，與之同呼吸，去到更近的地方，與各種各樣的相關感覺保持親密的接觸。他發現自己能夠為他的身體帶入更大的同情心，而對他自己也有了一個更能接受的態度。

安東尼學到了迴避困難（關閉體驗）和趨近困難（敞開經驗）的不同。他發現，這種差別可以是非常細微的，但又非常具有釋放性。正是因為從迴避轉變為開放，伴隨而來的是整個迴避背後的心智模式改變，而且新的模式（正如「迷宮裡的老鼠」實驗）使更靈活的迴應變為可能，這樣的一種自由感應運而生。

當我們能在身體裡感覺到我們由於預期一些威脅將要到來，正在變得更緊張或者支撐著我們自己，那就說明我們的心智開啟了迴避模式。作為迴應，我們的正念會帶來趨近的特性，比如勇氣和好奇心、同情心和善意，並且正念會使心智開啟迴避模式的傾向平衡為一種「歡迎」的模式。

現在，我們在身體中建立了信任，並且培養了我們照顧自己的能力。

正念覺察，學習如何與不愉悅感受相處，這些並不是要努力實現在困難面前保持某種幸福的理想——那將是另外一個我們要去修正的目標。反而，它好像是說我們沐浴在困難的情境中，甚至是在我們對之存有的反感之中，用一種開放的、富有同情心的、接納的覺察，就像一個擁抱著受傷的小孩的母親一樣。這個例子我們不僅可以放在身體不適的領域，也可以放在情緒不適的領域中。

不愉悅的情緒總是會伴隨著身體中的感受。如果我們溫和地、有意志力地將我們的注意力剛好放在強烈感受和不適的區域中，我們就會看到即刻的效果和長時程的效果。立即地，我們讓任何無用的心智的迴避傾向短路了。我們還幹擾了身體感覺、感受以及想法之間的自動聯結，這些鏈接保持著惡性的循環，令心境惡化呈螺旋式發展。從長期來看，我們發展出更有技能的存在方式，關聯著不舒適的經驗。不要把它們看成是「糟糕的、具有威脅性的事情」，這種觀點會觸發迴避傾向，讓我們陷入痛苦中，反而，我們應該把不愉悅的經歷看做它們本來的樣子——經過的心理事件，一系列的身體感覺、感受和想法。盡我們所能地，我們帶著興趣和好奇問候它們，而非帶著不安、痛恨和恐懼。我們歡迎它們的到來，因為反正它們已經在這裡了。

在正念認知行為治療課程中，我們特別設計了一個練習，目的是探索情緒挑戰情境的實質。這個練習幫我們在那些關鍵時刻探索並培養更加富有技巧的迴應。我們開始於有目的地在腦海中思考一件困難的情境或事件。然後我們與身體打交道，帶入覺察，在其中呼吸，在裡面發現一個更廣闊的空間，這個空間是可能存在的。下面是該練習的指導語。我們建議，你在開始跟隨指導語做這一練習之前，先通過關注你的呼吸和身體幾分鐘來安定下來（見專欄7-1）。

專欄7-1　邀請困難進來並且通過身體與之工作

靜坐幾分鐘，關注呼吸的感覺，然後拓展覺察，納入身體作為一個整體的感受（見第6章中的「靜坐冥想：呼吸和身體的冥想」）。

當你準備好的時候，看看你能不能把一段目前正在你的生活裡發生著的困難事情帶入到腦海中，那是你不介意停留在裡面一段很短時間的事情。它不必非常重要或關鍵，但你覺察到它好像令你並不愉快，而且是仍然沒有解決的事情。可能是一次誤會或爭吵，因為發生了一些事情使你在這種情境中感到憤怒、後悔或者內疚。如果並沒有什麼浮現在腦海裡，可能你可以從過去的經歷中選擇一些事情，要麼是最近的，要麼是很久以前的經歷，曾經引起不愉悅的感受。

現在，一旦你關注到了一些令人麻煩的想法或情況——某些擔憂或者強烈的感受，讓你自己花一些時間去找到困難激起的身體中的生理感覺。看看你能否指明、接近，然後去向內探索，在你身體裡有什麼感受正在升起，對那些身體感覺保持正念，有目的地以一種擁抱和歡迎的姿態把你的注意力焦點放在身體的這個區域裡，在這裡你的感受是最強烈的。這一姿態可以包括在吸氣的時候將氣體吸入那一個身體部位，而在呼氣的時候從那個區域呼出氣體，探索著你的感覺，觀察著感受的強度從一個時刻到另一個時刻增大又減小。

一旦你的注意力在身體感覺中安定下來，且這些感受在覺察的領域中生動地存在，正如它們可能有的那種不愉悅的感受一樣，這時，你可以嘗試對任何你在體驗著的感受加深你的接納和開放態度，通過不斷對你自己說：「它現在就在這裡。這是可以的。不管它是什麼，它已經在這裡了。讓我對它敞開。」然後只要待在對身體感覺的覺察之中，保持覺察你與身體感覺的關係，與之一起呼吸，接納它們，讓它們在那裡，允許它們是它們自己。如果你重複去說，「它現在就在這裡，不管它是什麼，它已經在這裡了，讓我對它敞開」，可能會很有幫助。軟化你覺察到的感覺並對之敞開，放下緊繃感和支撐感。在呼氣時對你自己說：「軟化」、「開放」。記住這一點，在你對自己說「它已經在這裡」或「這是可以的」的時候，你就沒有在批判本來的情境，也不是說一切都沒有問題，而只是在幫助你在此時此刻覺察，對身體裡的感覺保持開放。如果你想的話，你還可以去實驗隨著你每一刻的呼吸都帶來了感覺，一邊覺察身體的感覺，一邊覺察呼吸進出時的感受。

當你注意到你的身體感覺不再以同樣的程度拉扯著你的注意力時，就單純地全然回到你的呼吸上，繼續把呼吸當做注意力的主要目標。

如果後面的幾分鐘也沒有出現強烈的身體感覺，你可以隨意嘗試在你注意到的任何身體感覺上做這個練習，即使在那些感覺中沒有特別的情緒負荷。

阿曼達的故事

阿曼達，我們課程中的一名參與者，在最開始做這個練習時有了一些麻煩。當她被引導著去把一個困難的情境帶入腦海中時，她的第一反應是：「我不確定我能否做到。我想不出任何東西。」她擔心她會錯失這次練習。然後，突然有了一件事進入到她的腦海裡，和她的兒子有關係。

「他最近真的讓我們很難熬——在外面逗留很長時間，和我們不能信任的人在一起。我們兩個月前有一次很大的危機，連警察都來了。在這件事進入我的腦海中之後，立刻我就知道很難讓它再從我的頭腦中消失。我嘗試完全不去想它，但是每次我這樣做，我就會想‘到底我在哪裡做錯了？’」

阿曼達相信她不能把這個困難從腦中清除，因為她的經歷是說她以前在這件事上「失敗」了。現在她在批判和責備她自己，質問自己做了什麼而導致了這種進退兩難的局面。注意，這種麻煩情境立刻會開啟我們成為「過度反覆思考」的驅動模式。

接下來的引導是關注身體感覺和感受，對她來講那非常難以做到。最開始，好像是她的呼吸完全卡住了。然後她識別出來，她身體的大部分區域都極度緊張。一般來講，她會絕望地嘗試去想點別的——讓自己分心，想想正面的東西。但是這裡她被邀請留心那些感到最緊張的身體區域，並且在那裡呼吸。在那一刻，僅僅是意識到她有多麼緊張，阿曼達有目的地擴展了她的注意力，同時包括整個身體，以及呼吸進入的地方——在那裡緊張和收縮的感覺是最強烈的。

那之後發生的事情完全出乎人意料。她突然開始覺察到她可以給那些感受一些空間。「好像突然變成了一個很大的很空的空間，有空氣進進出出，」她說，「你知道，有時候你度假回來時你的房子裡有一點黴味了，你就要打開所有的門窗來通通風。嗯，就像是那樣——把門窗打開，窗簾被風吹著，空氣進進出出。這實在太令人驚喜了。和我兒子之間的張力還在那裡。我想，哦，你還在那兒，但是沒關係——風吹進來，而一切都很好。」

這一令人出乎意料的區別看起來是說阿曼達能夠去面對她的困難了。她身體裡的感受還有一點緊，但是緊張的區域看上去更小了，有一種空氣能夠在那裡流動的感覺。

阿曼達的經歷表明，我們的確可能和困難的情緒和記憶工作，而工作方式就是去認可它們，允許它們存在，而不去把它們推開。我們可以如此輕鬆地把冥想當做一個聰明的方法，用於擺脫那些嚇人的心智狀態。但是，正念並不是要擺脫任何東西，也不是要「不讓」這些感受在最開始出現，記住這一點非常重要。反而，培養對情緒狀態的正念背後的目的是學會我們如何能夠與那些情緒相連而不把我們困在不幸之中。知道我們正走在正確的軌道上的一個方法是，在我們抱有這些感受時我們會有一種空靈感。感受還在那裡，就在那個時刻，就好像阿曼達一樣，但是，某種程度上那些情緒沒有佔據我們心智的全部空間。它們在一個更大的覺察中被看到、被保持，這種覺察是敏銳的、坦率的。而且，足夠有趣的是，這是你能夠為自己去探索的事情，也可以去與之嬉戲——覺察本身並不是痛苦的或者不快樂的，也完全沒有被任何事物抓住。

阿曼達對她自己與其具體困難經歷的描述是有揭示意義的。「開始時，」她說，「就好像有一大塊石頭。巨大的。它如此堅固以至於你不能對它做什麼，但之後它縮小為一塊小石頭。它還是石頭，但是它變小了。這真的非常好。因為我認為大概我以前一直在否認我的這個問題，好像是坐在上面而不讓它完全浮現出來。我以前從未允許它簡單地存在於此。我以為它會壓倒我。它巨大地無法進入，所以我的自然反應就會是僅僅去緊張起來，推開它，完全沒有去面對。」

有意識地留心困難，如果此時希望這樣做會幫助擺脫掉那困難，可能只會讓我們更加感到被困住。

阿曼達發現了允許事物以其本來的樣子存在在這裡的轉化性力量。正如我們在第6章中所描述的老鼠和迷宮的實驗一樣，逃離自己所害怕物體的同樣的行動，相比於受驅動去趨近積極面而言，其結果是完全不同的。

麥格的故事

我們剛剛描述的練習的關鍵是，在一個治療性課程的實驗室中，在冥想練習本身之中，提供一個又一個的機會去探索和發現更有效的對不愉悅感受和情緒作出迴應的方式。在這個公認有高度容納性的正式學習場所內發展出來的技能，能夠被用於任何它們所需要被應用的地方——在我們每日的生活中。有時，那效果是非常巨大的，正如麥格所發現的：

「我昨天醒來時感到非常生氣。我氣得冒煙。我知道到底是為了什麼。之前的一天我見了我的導師（我在上夜間課程以獲得資格——嗯，我們都要做一個項目）。她之前保證她會在見面之前讀我的項目草書，那樣她就能給我一些反饋了。截止日期很快就到了，而我有很多其他的工作要做，所以我現在就需要她的評語，那樣我就能在假期裡繼續去幹活。我到達那裡後，她道歉說她還沒能去看，她出差了，等等。她隨便翻閱了一下，給了我一些如何重新起草的大致意見，並且說我會過關的。會面結束了，而且我感到我關於這件事基本上沒有什麼問題。我決定第二天早上重新起草，然後就睡覺了。那就是前天發生的事情。」

「但是我見完她的第二天早上，我醒來感到真的很苦澀。我所有這些憤怒的想法來回在我的頭腦裡出現：她之前知道什麼時候會得到我的草稿；她就是不關心。大概她不想指導我。嗯，如果她真的那樣想的話，我會退課。我不必繼續。我就簡單地給她留一張字條，告訴她我不會回到課上了。那她就會感到不好意思了。我告訴自己這樣想非常愚蠢；我是在過度反應。但是在我以為我冷靜下來了之後，很快有另一個憤怒的想法冒出來，或者我會想象她打開我留的字條，或者想象我自己離開大學。」

「我認為我大概躺在那裡5分鐘，氣得冒煙。然後我記起了我們學過當我們感到被這種自我對話封鎖的時候可以做什麼——從思考轉移，轉而覺察那些想法和情緒在我的身體裡有何感受。我就把我的注意力轉移到我的身體上，而且能夠感到很清楚地在我的胸口和胃部有一種緊張感。我躺在床上，簡單地保持對那些感受的感覺，正如它們好像發生在我的身體裡。下一刻，那些感覺不見了，和它們一起不見的正是憤怒。就是那樣，突然之間。我無法相信，好像我就是碰了一個肥皂泡，它就那樣消失了。」

「我起床，來到我的書桌前，打開我的計算機，開始重新起草我的項目書。儘管有時候我仍然會想她並沒有讀過我的作品，但這些再也不會有能力去激怒我了。」

這看起來就像魔術一樣。確實，參加了正念培訓課程的人們有時會使用一些詞語諸如「奇蹟」來描述他們的體驗，就像麥格一樣。隨著正念技能的發展，我們越來越能夠觀察到想法和感受，好像它們是從一壺開水的底部浮上來的泡泡，我們簡單地看著它們在表面爆裂。有時候就好像是覺察本身，在觸碰想法或情緒的時候，讓它們「滅了」，就像麥格的肥皂泡一樣。西藏人有時候在這個方面會說，想法在純淨的覺察領域中「自我釋放」了。

麥格的經歷表明，當我們經歷一些困難和自己不想要的情緒時，我們可以在那些感受和情緒在身體裡得以體驗時，通過有意識地把一種仁慈的、允許性的覺察帶入其中，從而轉化我們的經驗。再說一次，我們看到，在那些最先表明情緒反應性出現的時刻，通過在身體裡工作而培養覺察，使我們遠離了那種會進入持久不幸福和抑鬱的可能性。它向我們提供與任何存在著的不愉快感受相處的方法，沒有鬥爭，甚至是在我們經受著的任何困難挑戰之中，它提供一種全然地體驗活著的感受的可能性。

現在你應該清楚了，通過身體和困難一起工作並不是說你要嚴肅地去思考那痛苦。正念並不是一種淡泊的練習。安東尼、麥格和阿曼達很勇敢地把一種好奇和自我同情的元素帶入到他們的體驗之中，而那正是改變了他們與困難情緒之間的關係的原因。

在過去，他們每個人在身體裡感到的緊張都和他們嘗試保護自己不要被這些困難情緒所壓倒有關係。而那樣做的結果只是凍住了自然的情緒加工的開展和解決。反感和迴避，所有伴隨著的緊張，都阻止著我們超越自我批評的舊傷口和舊習慣。

無條件地在困難面前放下我們習慣性和直覺性的防禦，要獲得能夠這樣去做的自信，肯定需要花上一些時間。有時，特別是那些從嚴重創傷中倖存的人，有效地完成這項工作要求有一個充滿保護和支持性的治療環境。我們每個人都需要選擇自己的步調，從而使我們能在痛苦或困難的感受的邊緣去工作，尤其是當那些感受包含著痛苦記憶的時候。轉向這些感受，願意去體驗它們，那是很勇敢的，但它也可能看起來是瘋狂的，因為這與我們自我保護的常識性本能恰好相反。但是，最後來分析，如果我們想要自由，解除心智的習慣性反應，我們可能沒有選擇——最終，誠實和真正的開放之路可能是唯一的提供療愈和解決的途徑。其他的選擇中，你可能就不會走得如此深入，或者可能會因為缺乏真實性而令人受苦。

這種全然接納的態度在魯米（Rumi）的詩歌《客棧》中被表達得簡單又深奧，那是一首13世紀的蘇菲派詩歌。

客棧

做人就像是一家客棧。
每個早晨都是一位新到的客人。
快樂、沮喪、卑鄙，
一瞬的覺悟來臨，
就像一位不速之客。
歡迎和招待每一位客人！
即使他們是一群悲傷之徒，
來掃蕩你的客房，
將傢俱一掃而光。

但你還是要款待每一位賓客。
他或許會為你打掃，
並帶來新的喜悅。

即便是陰暗的思想、羞恥和怨恨，
你也要在門口笑臉相迎，
邀請他們進來。

無論誰來，都要感激，
因為每一位都是由世外派來，
指引你的嚮導。

將更廣闊的一刻接著又一刻的覺知帶入一箇舊有的傷口，或是當前的痛苦，或是一段困難之中，其美麗之處在於它為我們的心智和身體開啟了新的可能性。那是在說：「讓我們重新來到這裡。讓我們允許困難在這裡——我現在就要和它在一起，在每一刻，正如它是一個在半夜生病的孩子，需要被溫柔地抱著，需要被安慰。」

一種全然的接納能夠防止我們在痛苦經歷面前漸漸變得受限與減損。它邀請我們全然地去體驗生命的財富，即使事物可能是在它們最糟糕的境地中。

溫和與溫柔的精神還結合著一種冒險和發現的精神：「讓我們看看這一刻那是什麼、還有這一刻、還有這一刻。」這就是說，我們只有這一刻的問題，而且它們在這一時刻甚至可能不是問題——並非把一切問題都堆到下週、明年或者我們的餘生，那會使我們反射式地陷入行動。如果我們的想法勸我們說，我們的生活會一直像這樣（「這就是我的樣子」），那麼帶來痛苦、緊張或悲傷的東西就會繼續出現，甚至帶來更大的受苦。但如果我們只為了這一刻在這裡，並且確實「在」這一刻，和這些想法、感受以及身體感覺在一起，且心智的模式在某種程度上在現在這個下一刻有所改變了，而現在，在一個下一刻有所改變了，那麼，事物就能夠以一種截然不同的方式得以開展。永遠只有現在，因此，正如《客棧》暗示我們的一樣，永遠可以用非常相同的方法去「工作」。

在與困難情緒共存之中獲得的智慧

對我們的困難情緒保留我們的評價，轉換我們的知覺，可以給我們提供巨大的幫助。不愉悅的情緒是一個隨時變化的生理感覺、想法以及感受的集合體，而愉悅的情緒也是如此。它們看上去有自己的生命，但是我們可以在覺察中與之相遇、擁抱。當我們說和情緒在一起時，指的是深入地去面對它們。在療愈的心中，以及我們向自己做出的療愈的姿態，那是溫和的、仁慈的接納，不管我們在困難本身之中發現的是什麼。這些發現可能是令人吃驚的。我們可能發現，恐懼一直都會浮到覺察的表面，甚至有時我們意識不到自己到底怕的是什麼。我們可能會第一次注意到，一種深深的疼痛的空虛感。大概我們還會發現，我們之前一直以為自己感受到的無聊的疼痛其實是會潮漲潮落，會起起伏伏，而且那裡面還包含有一系列的我們完全不會描述為疼痛的感受。這些感受是此時此刻我們的一部分，只是知道這一點，並且全然接納這一點，這就能幫助我們防止心智轉換到反感的模式。這個模式會導致絕望的、徘徊不去的想法——「如何擺脫這些感受」。

關注困難體驗中十足的生理性徵能夠催化重要的知覺轉變，也能幫助我們熟悉我們自己的身體感覺，這些標誌著反感的感覺有著具體的獨特的模式。學會識別這些模式會幫助我們更快地識別他們。那麼，看到這些有特點的模式在我們的生活中一次又一次地突然出現，有力地證明瞭困難的情緒既不是一個問題也不是一個威脅……而反感本身也只是一種舊有的習慣而已。最終，我們可能甚至會簡單地把它當做一個非常熟悉的常客——「哦，你又來了」。通過一次又一次地目睹這個客人對我們施加的影響，我們可以開始更清楚地看到，這些到來沒有為我們、為他人帶來任何好處，而且看到它們從來都不是像我們認為的那樣有影響力，不管它們是帶著多麼大的痛苦而來。這個重要的認識會幫助我們安心，不被陷入反感對我們的掌控中。

這個認識對於受苦體驗也有著奇特的影響。你在開始練習正念覺察之後是否會仍然處於痛苦中，這個問題是不可能回答的。我們只能在一個時刻知道，只有在它到來的時刻，只有在我們看到它的時刻。我們可以回答的是，如果那裡有痛苦，痛苦是能夠被抱持在開放之中的——正如魯米所呼求的，而比起其他方式，這使得痛苦更容易承受。

通過把正念覺察帶入在我們經驗中實際展開的內容，我們就不必去改變身體裡最底層的感覺了。但是，每一次都有機會讓我們以更高的準確度去看正在發生著什麼。那會給我們選擇的力量。我們能夠決定和舊有的習慣保持一個完全不同的關係。我們可以決定，要麼選擇對所有那些悲傷或憤怒的想法、感受保持覺察的開放，如《客棧》裡建議的那樣，要麼選擇屈服於我們後退或迴避的習慣性傾向。

迴避困難是一個不可抗拒的舊有習慣。但我們有另一種選擇。

我們舊有的習慣可能會嘗試說服我們：迴避困難是必要的。但這並不是真的。另一種選擇是有的。我們可以從那些拖垮我們或抑制我們的事物中解脫。一旦我們知道如何去看，我們就會明白，比起我們在不滿的內在牢籠中所想象的結果，這個世界其實擁有更多的希望。

想象你的年齡是12歲，你在學校。這一天拖拖拉拉的，但是當你想到今天是週三後你突然感到快活起來。你的爸爸答應了你今天下午會來接你去買一雙新的跑鞋。你的爸爸和媽媽分開已經7個月了。你很想念你的爸爸，所以你期待這次購物的旅行。

下學之後，你沒有和其他小孩一起去等公交車。你留在教學樓裡一段時間然後你向路邊走去。你爸爸沒在那裡，但是這沒關係。他會信守諾言的。他從來沒有說話不算話。10分鐘，之後15分鐘，過去了，你看到一些老師開車離開學校。其中一個停車問你還好嗎，你說「好」。半小時又過去了，天開始黑了。所有校車都離開很長時間了。

你開始擔心你爸爸去哪裡了。他遇上事故了嗎？他忘了嗎？肯定沒忘。你真希望有一個手機，那樣就能給他打電話了。你想起來其他的一些你感到孤單的時候，你開始感到痛苦。你想知道事情在哪裡出了差錯。你在學校裡感覺也不是很好，你不像其他孩子那樣有好朋友。

你嘗試讓自己開心起來。今晚的電視節目是什麼？不起作用。你喜歡的電視節目是昨天，週一晚上。週一？那就是說今天不是週三！你記錯了日子。你感到自己很傻，但也還是放心了，甚至感到開心。你跑回了學校，問門衛你能不能給媽媽打電話。

當你讀下來，想象你自己是那個孩子的時候你有什麼感覺？你腦海裡閃過了什麼念頭？你可能注意到了，作為那個孩子，你的感受首先取決於在每個階段你是怎麼想的，想象你父親出了什麼事情，然後取決於這些事情讓你想起來生活裡更普遍的一些事情。在上面的劇本中，很容易能看到，一件事情激活的一些想法如何給心智帶來了其他的想法和感受。比如，因為被爸爸扔下了而感到的孤獨導致孩子想起他自己不如其他人那樣有很多親近的朋友——對我們之中的很多人而言，這種感受一直持續到成年時期。

故事的轉折點是孩子意識到他弄錯了日子的時候。這個新的信息，今天不是週三，完全改變了孩子如何看待這個事件。情緒的改變緊跟著視角的改變而出現。

我們總是在給自己解釋這個世界。我們對這些解釋，不是對事實，做出情緒化的反應。

儘管這只是一個故事，但我們都能想起一些情況中我們錯誤地解釋了事情，就像故事裡的孩子所做的一樣。常常只是在這種情況中，我們看到我們的情緒有多麼依賴於我們對情境的解讀。大部分時候我們得不到這樣的一個現實檢驗。

我們的心智在這裡是如何運作的，並不是特別神秘。心智會創造一個敘事故事，符合我們所看到的事實。一旦這個故事被創造出來，它就很難再消失。但是那個故事會對我們的情緒和感受有著令人驚奇的強大效果。即使這個故事全部或部分偏離事實，它都會觸碰到我們的情緒按鈕。那個孩子體驗到的所有感受（關於父親的擔心，被拋棄的感覺，孤獨感），都來自於一個從未真正發生的事件。孩子只是認為爸爸沒有在約定時間出現。

一個世紀前，弗洛伊德（Sigmund Freud）推廣了他的思想，我們都有一個深深存在於我們意識表面下方的無意識，以非常複雜的、耗費大量時間才能被發現和理解的一種方式驅動著我們的行動。主流的學院派心理學拒絕了這些思想（因為它們無法被證實），而是關注於可以觀察的行為（在著名的「行為主義」運動之中）。這個反對弗洛伊德的反應如此強烈，以至於直到20世紀60年代末和70年代那些行為取向的心理治療學家才開始認真地考慮病人們的內在世界——想法、記憶、思想、預期、計劃等這些主觀的領域。並且，他們有了重大的發現：大部分驅動我們情緒和行為的不是在深深的無意識裡，而只是在意識層面下面而已。不僅如此，這個豐富的內在世界帶著它自己的動機、期待、解讀和故事脈絡，如果我們勇於去看的話，我們所有人都是能夠看到它的。我們所有人都能變得對頭腦裡進行著的「意識流」更加覺察，一個瞬間又一個瞬間。它常常表現為奔流不息的解說。它可能會傷害我們，不是因為它很深邃，而是因為它是未被看管的。我們對它如此習慣以至於注意不到它在這裡。而且，它塑造著我們的生活。

一旦我們對一個情境有所反應，我們很少會回來檢查我們的解讀是否符合真相。當然，一位父親可能真的忘記了和兒子的約會（他們有時確實會忘記）。但是，最常發生的是，我們的心智不去考慮可能的範圍，我們對待最先產生的想法如同它們是現實情況的真實讀取一樣。

在學校裡等待的孩子的例子以及第1章中我們讓你想象的朋友未能在街上認出你的例子，顯示了在我們心境和思考中的一點點變化都足以決定我們的整個視角。隨著心不斷反覆思考著，想要找到那總也不出現的答案，這些小轉變會最終糾結我們的頭腦，創造出更多感受和螺旋式向下惡化的心境。並且因此我們編造了一個故事，一出關於我的戲劇——這個故事使我們逐漸走神到離此時此地非常遠、離事情本來的面目非常遠的地方。一旦這個故事的那些用詞在頭腦中被設定，我們可能就開始依靠它們，把它們當做所有當下和未來的判斷的參考點，而從不重新與此時此地核對。對我們來說，想法的描述成了刻在石頭上的字，而不是寫在水面上的。

我們關於自己寫下的敘述故事很快會被設定為具體的用於未來的參考點——不管它們與此時此地的真相相距有多遠。

正如第1章和第2章解釋的，我們的想法影響我們的感受和身體感覺，而想法本身也受到我們的感受和身體感覺的影響。但是，不管那些想法給我們帶來的感受有多麼強烈，也不意味著我們的想法就是真實的。

正如我們所看到的，在正念項目中，一個非常重要的策略是去和身體裡的直接感受體驗工作。只要有想法進來，在正念中，我們關注的是培養與想法之間的一個全新的、非常不同的關係，讓想法在這裡，而不是去分析它們，嘗試著理解它們從哪裡來，或者嘗試用任何方法擺脫它們。我們用正念來看到想法就是想法本來的樣子——心智的建構，神秘的心智「創造物」，心理活動，它們可能準確或並非準確地反映著現實情況。想法並不是事實，想法也不是「我」。

把諸如「我將永遠有這樣的感受」的一個想法只看作一個想法，這樣做的結果是奪去了它使我們難過的力量，因此，我們在培養正念時才使用這一方法。它再也不能強迫我們翻來覆去嘗試逃離一個我們害怕的狀態（然而那實際是想象中的）。換句話說，當我們關注到想法和感受之間的聯結後，我們的策略並不只是更加覺察到想法的存在，而是以一種不同的方式去覺察它們，在心智的存在模式之中去聯結它們。

想法並非現實這一點對我們所有人都至關重要。

如果你練習了在此之前我們描述的冥想，可能你和你的想法之間的關係已經開始發生轉變。可能你有時會發現自己正在微笑，因為你捕捉到自己跳入「不尋常」的結論或假設了：「她想毀掉我，讓我出醜。」「我不可能完成這個工作。」「我總是說一些最愚蠢的話。」也許你不會很快就開始隨著這些想法去反覆思考。或者就像前一章節裡的麥格一樣，大概你會想到一些曾經立刻使你不開心的事情，但你卻不會受其困擾——你可以讓想法就那樣漂走。

這些改變反映了一個事實，那就是，大概我們都沒有意識到，為我們已經開始學會如何在冥想的過程中對我們的想法做出更有技巧的迴應。對於頭腦總是在走神保持覺察，這會帶來一個轉變，從全然被我們的思維流吸收，轉變到足夠從中超然處之，看看發生了什麼。而且，每一次我們溫和地為我們的想法標記為「思考」，並且有目的地和思考流分離，我們都是在強化這個轉變，只把想法看做想法。它們是經過大腦的心理活動，就像經過天空的雲和天氣變化。

聽見我們的想法

一個想法升起，在一段相對較短的時間內徘徊在意識中，然後它退去。這就只是一個心理活動，一個我們可以去注意的「物體」，但它既不是「我」，也不是現實。然而，我們需要一個能夠幫助我們這樣去看、去轉換視角的方式。我們的聽覺可以提供這把鑰匙。

聲音一直都圍繞著我們。我們不需要出去尋找聲音。我們可以就把自己交給聽覺，在這個時刻有什麼在那裡可以讓我們聽到。聲音只是我們的心智從這個世界接收到的輸入的一部分。

這些事實決定了我們如何正常地與聲音聯結。當我們聽見街上的一輛卡車，我們不會自動把它想成是我們自己的一部分；我們知道那是在外面的街上。

如果我們把心智想成是用來聽我們想法的「耳朵」，那麼，大概我們就學會用同樣的方式——聯結到達耳朵中的聲音的方式，去聯結在心中升起的想法。一般來說，我們可能甚至覺察不到心智正在「接收」想法的程度，除非我們提高我們對其有所覺察的能力，有目的地訓練自己給那些想法空間，讓其單純地以其本來的樣子存在於這裡，而且看到並瞭解那些想法本來的樣子——覺察領域內的不連續的活動。正念地聽會幫助我們發展出一種對我們的想法持有的開放感覺，讓想法自然來去，一直都不需要進入它們創造出來的劇本之中。

這樣去想這件事：心智於想法，正如耳朵於聲音。

在下面的練習中，我們練習注意以及聽到聲音（正念地聽）一段時間，然後去看一看我們能不能用同樣的方式去聯結我們的想法和思考。在這種方式中，我們創造著「凍結框架」的理想條件，也就是在我們把注意力焦點從聲音轉移到想法上的時候去專注於我們的體驗。這個正念聲音與想法練習的指導語如下（見專欄8-1），而且在練習音頻（第6軌）裡面也有。

專欄8-1　正念聲音與想法

1.練習第7章中的正念呼吸和身體的練習，按照第7章中關於正念呼吸和身體的指導語去正念地注意呼吸和身體，直到你感到自己已經比較安定。

2.讓你的覺察焦點從身體的感覺轉移到聽覺上——把你的注意力放在耳朵上，然後讓你的覺察打開並擴展，這樣的話，不管聲音在哪裡出現，隨著它們出現你就會對其有一種接收性。

3.不需要去尋找聲音，或者只傾聽某些特定的聲音。反而，盡你所能地，簡單地敞開你的心，這樣就隨著聲音出現而對所有方向上的聲音都有所覺知——很近的聲音、很遠的聲音，前面、後面、旁邊、上面或下面的聲音——對你周圍的聲音的一個整個空間敞開。讓覺察中包含明顯的聲音以及更微妙的聲音。讓覺察中包含聲音和沉靜之間的間隙。

4.盡你所能地，簡單地只把聲音覺察為聲音，只是對聲音的感覺。當你發現你關於聲音開始有思考了的時候，就盡你所能地重新聯結你對於它們的感覺屬性的直接覺察（音高、音色、聲響、時長的特徵），而不是它們的意義或者含義。

5.任何時候當你注意到你的覺察不再聚焦於當下的聲音了，溫和地識別出來心又去了哪裡，並且再次把心帶回到對聲音的覺察上，隨著聲音出現、消失，從一個瞬間到下一個瞬間。

6.當你準備好時，放下你對聲音的覺察，重新聚焦你的注意力，使你現在的覺察對象成為想法，就好像它們是心智中的活動。正如對待聲音時你把覺察放在了任何出現的聲音上，注意到它們的出現、發展以及消失，那麼現在，盡你所能地，就用同樣的方式把覺察放在心智中出現的想法上——注意到什麼時候有想法出現，隨著它們徘徊在心智的空間之中，將覺察聚焦在這些想法上，最終覺察到它們溶解並消失。不需要嘗試讓你的想法來或去——只是讓它們自由地來和去，和你聯結那些出現並消失的聲音的方式是一樣的。

7.你可能發現這樣做很有幫助：把覺察放在頭腦中的想法上，就好像是那些想法是投射在電影屏幕上一樣，你坐著，看著屏幕，等待著一個想法或者圖像出現。當它出現時，你注意它，只要它還在「屏幕上」，然後，隨著它消失，你放下它。或者，你也可能發現另一種有幫助的方法是把想法看成是在一片廣闊天空上移動的雲朵。有時它們是黑暗的、暴風雨般的雲，有時，它們一掃而空，留下無雲的天空。

8.如果有任何帶著強烈感受或情緒的想法，愉悅的或不愉悅的感受，就盡你所能地注意到它們的「情緒電量」，以及強烈程度，然後讓它們在那裡，因為它們已經在那裡了。

9.如果任何時候你感到你的心智變得零散而不聚焦，或者它持續被反覆陷入你的思考和圖像的劇本之中，那就看看有沒有可能回到呼吸和身體作為一個整體坐在那裡呼吸著的感覺上，用這一錨定的焦點去穩定你的覺察。

被思維流帶走

正如在其他冥想練習中我們的心會走神一樣，從一段時間到另一段時間，我們中的大部分人會發現，我們的心會被拽進特定的思維流之中，在練習過程中被帶走。回到電影的比喻上，就好像心智離開了它自己的座位，過於沉浸在屏幕上的表演，以至於現在它也在故事之中扮演了一個角色，而沒有像之前那樣正念地觀察著當下的時刻。當你意識到這正發生在你身上，所有你需要做的就是承認心被思維流抓住了，這樣，覺察就又於現在得以重建。有幫助的做法是，注意到任何由故事情節引發的情緒反應或者強烈情緒，然後，溫和地、富有慈悲地把心帶回到它的座位上，回來觀察思維和感受的表演。如果任何時候你感覺你的心變得無法聚焦、散落一地，或者它反覆被你的思維和想象之戲劇吸引，那麼，總是可以去採用的做法就是回到呼吸在身體裡的感覺，把呼吸當做一個錨，溫和地穩定住你的注意力。

很重要的是，承認這個練習的困難所在。我們如此習慣於活在我們的想法之中，而不是去關照它們，在或長或短的時間裡保持與思考的一種正念的關係是如此具有挑戰。

至少在開始的時候，我們給出的具體建議是：把你的注意力焦點關注在每次思考不超過5分鐘。

這樣和我們的想法工作時，我們必須要小心。一邊是以一名冷靜的觀察者來目睹想法經過，將它們當做心理活動來產生友好的興趣，而另一邊是被想法的內容和情緒負荷所誘導，這兩者之間有一條界限。我們可能會被想法所伏擊或欺騙，不知不覺地相信那些想法是真的，想法是我們，我們是想法。一旦我們「變成」想法，我們就會滑進抹了油的行動模式滑槽之中，太容易地掉回到過度反覆思考模式之中。這種和想法建立的新聯結保持一段很短的時間可能不是太難。但是，在練習的早期階段，我們關照我們的想法越長時間，我們就越可能陷進去，被迷住，從而會丟失我們心智的框架。

冥想教師約瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）用巧妙的方式描述道：

當我們在想法中丟失自己，認同感就變得很強烈。想法掃蕩我們的心，並把心抬走，在一段很短的時間內，我們就會被帶走得很遠。我們跳上一列聯想的列車，不知道我們已經跳上來了，肯定也就不知道目的地在哪裡。在行進線路的某處，我們可能醒來意識到我們剛剛在思考著，意識到我們被捎了一程。而當我們跳下列車的時候，我們心理的環境可能和我們剛跳上列車的時候完全不同了。

如果我們發現自己成為人質被我們的思維流帶走了，為了穩定、重聚我們的心（第4章），可以選擇的做法是關注我們的呼吸，記住每一次吸氣都是一次新的開始，每一次呼氣都是一次釋放、一次新的放下。

儘管我們可以一次只練習5分鐘將我們的注意力主要聚焦在想法上，但是還有很多可以應用的機會，拓展這個新的視野。我們在正式冥想的練習中投入越多，比如第6章中的「靜坐冥想：正念呼吸和身體」，我們就會更多地發現自己對我們正在經歷的一切有反應，更多地發現自己評判著事情進展如何，如果我們認為我們沒有感覺那些我們「應該」感覺的或者我們在冥想中做得「不是非常好」時就會批評自己。這樣的情況是絕佳的機會，記住評判和批評真的只是更多的思考而已。在這樣的時候，我們能否把這些思維模式只當做心理活動？回想我們在正式的想法正念練習中，對那些較少情緒負荷的想法是如何聯結的，將會有所幫助。這樣的練習讓我們把和想法的這一聯結更多地帶到我們的當下，讓我們自己從它的爪牙之中釋放，讓我們的內在智慧分辨出那些心智中更廣闊的運動和模式。隨著時間，我們可能會在我們的覺知中體驗一種開放、富有空間感的品質，它很容易就能把握任何在我們的心或身體之中發生的（包括任何評判性的想法），知道在覺察本身之中安住。

雅各布發現，他每天的冥想練習常常伴隨著一個急促的批評性的評論：「你又走神了。你就不能一次性地保持你的注意力在呼吸上哪怕半分鐘嗎？這真是浪費時間。你搞砸了，就像你試著去做的其他所有事情。你就不能做對什麼事情嗎？你有什麼毛病？你真是個失敗者！」最先，雅各布發覺這種評論是令人煩躁的「幹擾」，儘管它不陌生，卻阻礙並破壞著他穩定地將注意力保持在呼吸上。這是一種常見的經歷。逐漸地，我們可能意識到，把這些想法模式只當成是想法的覺察也是一種冥想。我們可以如何幫助自己這樣做呢？

給消極想法模式起一個名字

一種可能的方法是，給那些會習慣性發生的思維模式起一個名字。我們可以用這些標籤，比如「評判之心」或「絕望之心」，或者把它們識別為我們的子人格：「我最壞的批評家」、「多疑的託馬斯」，等等。重要的是，我們有了一種方法，指明常見的思緒和一般性主題，它們會切斷我們心中一系列的具體思維內容。理想上，我們選用的標籤應該能幫助我們進入一個更寬廣、更智慧的視角，來看待這些想法模式。這樣的標籤可以幫助我們在看到它們的時候帶著某種程度的不執念，正如一個心智的常客，而不是把這些想法看成是我們自己的一部分或者把它們聽為真理或者現實的聲音。

湯姆發現，他可以把整個批評和評判打包標記為「批評之心」。一旦他這樣去做，他就能夠看管批評之心的造訪，並且去跟它打招呼，如果不能夠做到全然歡迎至少可以把它當成一位老熟人去打招呼。這使得湯姆可以讓批評之心來來去去，沒有給它力量觸發大量消極思考——那些消極思考通常會很快地把他拉入消極性的泥潭之中，對此他是如此熟悉。

抑鬱症範疇的消極想法

將消極的、評判性的想法看成是反覆出現的心理模式，可以帶來巨大的幫助，讓我們能夠更加客觀、較少個人化地去聯結這些想法。我們之中的那些曾經歷過抑鬱症的人如果能夠把消極想法只看成是熟悉的抑鬱症特點的話，我們就可以在這個方面取得又一進步。它們並不是真相或現實的可靠讀取（見專欄8-2）。

專欄8-2　識別自動化消極想法

下面是那些正在經歷著抑鬱的人報告的自動化想法，我們在第1章看到過同樣的列表：

◎我感覺我好像在與整個世界作對。

◎我一無是處。

◎為什麼我總不能成功？

◎沒人理解我。

◎我令人失望。

◎我覺得不能堅持下去了。

◎我希望自己是個更好的人。

◎我如此弱小。

◎我的生活不是我想要的。

◎我對自己很失望。

◎任何事物都再也不會讓我感覺好起來。

◎我再也無法承受了。

◎我無法開始。

◎我哪裡不對勁？

◎我真希望我在別處。

◎我不能把事情收拾好。

◎我討厭我自己。

◎我毫無價值。

◎我真希望我能就這樣消失。

◎我到底是怎麼回事？

◎我是一個失意者？

◎我的生活一團糟。

◎我是一個失敗者。

◎我永遠做不成。

◎我感到如此無助。

◎有一些事情必須要改變。

◎我肯定有一些毛病。

◎我的未來很蒼茫。

◎反正就是不值得。

◎我完不成任何事。

假設此時此刻這些想法突然出現在你的腦海之中，你會在多大程度上相信它們是真的？

回想一段你曾經最抑鬱的時間，然後再去看上述想法。現在想一想，在當時這些想法出現的時刻，你會在多大程度上相信它們是真的？

以你自己的經歷，這些想法之中有沒有哪些讓你聽上去很熟悉？如果你在過去體驗過一些抑鬱的階段，那麼專欄8-2可能會把你帶回到那段時間曾經主導你的心的想法中，並不全是你自己的意願。即使你沒有體會過一段時間的抑鬱，你可能也會回憶起你感到沮喪的時候有過類似的這些想法。

傑德在課程中被問到專欄8-2中的這些想法有沒有她很熟悉的。她說：「是的，所有的想法都熟悉。」對她來說，這個練習揭示了一個關鍵的區分：「當我處在抑鬱之中時，我120%相信這些想法——事情無疑就是這樣的——我就是在‘看著事情的真相’，儘管看起來是很殘忍的。而現在，我大部分時間都感覺很好——我不怎麼會有這些想法了，而如果我有的話，也會把它們只看成是一些稍縱即逝的迴音而已。回首過去，我只是想知道我當時怎麼能相信這些。我永遠做不成——是啊，看起來就是那樣，這樣的話絕對會沒有希望能夠度過抑鬱症——但是，看看我現在！我活生生地證明那想法是錯誤的。」

這個簡單的練習有著根本的啟示。當我們抑鬱並體驗著這些想法的時候，它們給我們的感覺不止是想法而已。它們看上去在訴說著真相，關於我們，關於我們的自我價值，以及我們生活的狀態。但是，幾乎每一個經歷抑鬱的人都有著非常相似的想法。這就暗示著一個非常不同的可能性：這些想法是抑鬱症範疇的一部分。它們是抑鬱症的症狀，正如流感的症狀中有疼痛和痠痛一樣。它們來來去去，是我們稱為「抑鬱症」的一部分。這樣去看，這些想法是能說明些問題的，但它說明的卻不是我們之前可能想象過的內容。它們告訴我們很多的是關於抑鬱的思考模式，關於一種低落情緒會如何影響我們的思考過程。

消極想法是抑鬱症範疇的一部分。沒什麼是個人化的。它們並不告訴我們關於自己、世界或未來的真實狀態。

當人們參加正念認知療法課程，與其他那些也一樣經歷過多次階段性的抑鬱症但是現在相對穩定的人在一起時，這種看待消極想法的不同方式就顯得尤其強大。當他們所有人都回答「是的，所有想法都熟悉」，或者其他類似的關於自己與自動化想法的熟悉度的回答，這時就會發生神奇的事情。突然意識到「那是抑鬱症——不是我」，看起來會發生在每個人身上。所有的課程參與者都把其他人看成是「正常的」——友好的、支持的、有趣的。每個人都懷揣著私密的懷疑——「是我，只有我是不好的。」而現在，他們都意識到，其他人在抑鬱的時候有著同樣的消極自動化想法，並且相信這些想法代表他們存在的每一分一毫。突然，他們就不覺得孤單了。不止如此，他們會開始看到抑鬱症的強大：它能變得多麼可怕、有說服力。當我們在自己的低谷時，我們就被說服了——我們就是世界上的那個最糟糕的人，未來是陰暗的。而現在，只過了幾周而已，我們回首過去，不可思議地納悶著，我怎麼會曾經那麼想過？

我們的思考常常會反映著我們的心境和我們的心智模式，而沒有反映著這兒「實際上」是什麼，也沒有反映著我們實際上是誰。這些思考並不是事實。

如果我們能夠在這一刻，採取這種視角，允許想法在覺察之中被看到、被知曉、被識別為它們本來的樣子，我們與它之間的關係就會在下一刻得到改變。那樣，我們就能從它們可能帶來的糾結、扭曲以及傷害之中釋放我們自己。

傑德一直都以為，只有通過分析她的想法，她才能降低那些破壞性的效果。她把它稱為「螺旋下降到智力化和分析之中」。然後，在一次練習時間中，她突然意識到：「所有我嘗試去做的分析都沒有讓想法變得更不可怕，那樣想的話，分析反而讓它變得更可怕！」

通過正念冥想練習，傑德理解了自由的可能性，當我們能夠放下對想法的認同，自由就會來臨。那種自由來源於安住在覺察之中，看著想法來來去去就像心中的雲朵一樣（甚至是風暴）。她理解到了不把事情歸為個人化的力量，事實上，那些事情都不是個人的，也幾乎不是絕對真相的可靠說明。帶著這一啟發，傑德發現自己再也不用必須去分析一切。她看到，過於簡單地去思考事物，會讓她迷失在那回憶和擔憂的無盡迷宮之中。

當低落情緒產生時，解釋和分析都不起作用。記著「它們這些想法只是想法」才是更明智的策略。

「實際上，簡單地和所有一切待在一起，其可怕程度要比去分析它輕，」她說，「那對我來說是一個全新的理念：與它共處比分析它可能是更健康的。」

在其他一些思考模式中識別出自動化的消極想法，是非常有價值的。與之協調，如是地去看待它們，給了我們另一個破壞抑鬱症循環的機會——從一個不同的角度破壞那種連鎖效應。這些想法常常只是冰山的一角。這一角可以是十分有價值的，因為它警示著我們下面的更大的冰山。但如果我們希望從那個整體的冰山來降低威脅，只關注於上面的一角就可能不是特別有效了。如果我們炸燬上面的一角，一個新的冰山部分就會簡單地浮上水面，而如果我們希望安全地去繞過這座冰山而航行，我們就需要好好地評估冰山尖角之下埋伏的部分，而不只是掌舵繞開我們能看到的冰山尖角而已。

儘管我們的想法明顯地影響著我們的感受，而想法本身也植根於下層的、較少知覺到的感受——冰山的基礎。那些感受可以在覺察的邊緣一直持續，直到個別消極想法從感受中「生出」，經過腦海，然後消失。所以，一旦我們認識到想法作為心理活動的存在，常有幫助的做法就是在思想水平的支配下，直接和身體感覺體驗工作——我們從一種不愉悅的體驗（如憤怒的感覺）中得到的感受，以及生理感覺（如肩膀的緊張）。從這一刻到下一刻，我們可能會注意到一些變化——比如，一種憤怒的感覺轉化到一種受傷的感覺，然後又轉化到一種更溫和的悲傷的感覺。這樣，我們就把一種慈愛的、敏銳的覺察帶入我們感受到的情緒中的每一個方面，盡我們所能地，使用從第7章中學習的冥想練習。我們會在第9章和第10章中重新這樣去工作（見專欄8-3）。

專欄8-3

「從恐懼的束縛之中覺醒的關鍵在於，從我們的心理故事轉移到恐懼感覺的即刻接觸上——擠壓著、壓迫著、燃燒著、顫抖著……事實上，故事——只要我們保持覺醒，不在其中被困——可以變成一條有用的通路，進入到原處的憤怒本身。儘管心智繼續對我們的恐懼產生想法，我們可以如是地識別出那些想法，然後把它們一次又一次地和我們身體裡的感覺相連。」

——塔拉·布萊克（Tara Brach）《全然接受》（Radical Acceptance）

在我們想到過去痛苦的事件或者當下未完成的事務，這些好像需要立即採取行動的時候，對我們想法和感受的生態學探索是尤其困難的。這種時候，想法好像有真正的力量壓過我們。一種有效的迴應並不是去忽視它們，而是去清晰地面對它們，帶著覺察。當我們讓想法來來去去的時候，我們就保持著自由的選擇：哪些想法是適合的甚至是智慧的和健康的，哪些想法值得去傾聽、相信，可以依據它採取行動，而哪些想法可以簡單地認為是沒有幫助的並讓它們過去。

當想法聯結著過去的痛苦事件，或者大腦告訴我們這些想法是高優先級的未處理事務，這時候清晰地看到我們的想法只是心理活動是特別困難的。

在做這樣的工作中，我們瞭解到，在我們對不愉悅的想法和感受的存在變得警覺時，把正念帶入這些時刻，是十分重要的。一旦我們探測到想法或感受是不愉悅的，把注意力焦點重新帶回到呼吸的安全之所中，在這樣的時間裡，很容易立刻就會又轉移了注意力。但是，停下來足夠長的時間，在想法中帶入一種溫和、好奇的精神，一種探索性的覺察，則是更熟練的做法——啊，你在這裡！讓我看看你是誰。這樣做，我們不僅發展出一種新的對待它們、看待它們的視角，越來越在心中把它們看做經過的活動。而且，我們還更好地塑造著我們和那些反覆出現的信息內容之間的熟悉度。而且，這種開放、好奇和探索的感覺會激活心智和大腦的趨近模式。它本身就會直接抵消迴避模式，從而提供一種更深遠的穩定效果，可以讓我們在自己的想象之中被抓住、被帶走。

找到並命名我們反覆出現的想法模式是一種方式，幫助我們如是地看到「心中的磁帶」。當它們開始出現的時候就識別它們，讓我們能夠這樣說出來：「啊，我認識這盤磁帶；這是我的‘我是一個十足的失敗者’的磁帶，或者我的‘我永遠不會快樂’的磁帶。」這不一定會把它關閉，即使它看上去關閉了，它也幾乎肯定會很快就再回來。區別就在於我們與之聯結的方式：一種是把它們看做事實而我們做不了什麼，另一種是高度地被制約，或者在頭腦中播放不準確的「磁帶」，繼續它的不便直到「電池」耗盡，它也停下來自己的音調為止。

驚奇的是，在心智的領域中，這種停止可以自然地發生，不用任何強迫或掙扎，那就是在我們能夠去看、去理解、去領悟正在發生著的，帶著清晰和自我接納的時候。在這種領悟中，就有那種釋放和停止。這是覺察和清晰的洞見的根本特徵。在正念練習的禮物之中它是具體化的、固有的。正念練習的禮物是我們能夠一次又一次送給自己的。是的，它涉及很大的紀律性，但是這種紀律本身，去看並且實際地去洞見的意願性，事實上也是我們能給自己的一個著實無價的禮物。

到目前，我們描述了正念冥想練習就像是正念課程裡教授的順序，一個接著一個的練習：味道的正念；呼吸運動的正念；躺臥、伸展、移動、走路時身體感覺的正念；感受的正念；對厭惡的正念；對聲音的正念；最終是對想法的正念。每一個練習都反覆指導我們以一種具體的方式把注意力焦點放在我們體驗的一個特定方面上。如此，我們就越來越培育著自己對那些體驗保持正念的能力，那能讓我們從不幸和抑鬱之中釋放出來。

我們目前學習的各種練習，它們都培養著與某些特定的注意對象的聯結。所有練習都說明著我們生活的不同方面以及我們內在風景的不同方面。但是，這些區分在某種程度上是模糊的，我們之前培養的覺察總是不便的，不管我們在關注著呼吸、味道、身體感覺還是感受、想法。

下一個練習，使用了所有這些正念培訓中的分離的絲線，揭示它們實際上是一個無縫隙整體的元素。這就是無選擇性覺察的練習。這是我們會介紹的最後一個長時間的正式練習。在第9章中，我們會考慮如何把我們從正式和受保護環境中發展出來的正念技能帶到更有挑戰性的非正式練習每日生活的環境中。我們對它的這個需要是在最緊急的，也是它最有用的地方。

為了開始在正式練習中培育無選擇的覺察，我們可以先在我們投入進行的任何其他練習的結尾部分做幾分鐘，就用音頻中第6軌的結尾處來做例子。在任何時刻進入無選擇的覺察都是可能的，僅僅是放下任何或所有注意力的對象。這聽來容易，但實際上是非常有挑戰的，因為我們沒有什麼具體的聚焦。我們會安住在覺察本身之中，不去嘗試把自己的注意力導向任何其他對象，除了覺察本身。甚至不需要思考，你正在冥想，或者說，甚至那裡有一個「你」正在冥想。甚至使這些都會被覺察所看見、被覺察所知曉，而在這種看見和知曉之中，它們會消散，再一次用那個比喻，像是觸碰肥皂泡的過程（見專欄8-4）。

專欄8-4　無選擇的覺察

在這個練習的早先階段，比較智慧的做法是，只是練習相對短的時間，之後就回到呼吸上或者其他具體的被選取的注意對象上。「只是坐著」而沒有選擇任何對象去關照，聽起來是很簡單的——只是簡單地成為覺察本身，成為知曉。它並不容易。但是，隨著時間和動機的積累，無選擇覺察的練習會變得越來越穩健和強烈。

我們先從關注呼吸幾分鐘開始，然後，如果我們想要的話，讓覺察的範圍擴展到以下任何一項或者全部：身體感覺（包括呼吸）、聲音、想法和感受。

然後，只要我們感到準備好了，我們就看看能否放下任何特定的注意對象，比如注意對象之中的呼吸，或者玻璃，又如聲音或想法，然後讓覺察的領域保持敞開，對任何在當下的身、心、世界之中出現的內容而敞開。我們只是安住在覺察本身之中，不去刻意地領會這一瞬間到那一瞬間出現的任何內容。這可以包括呼吸、身體感覺、聲音、想法和感受。盡我們所能地，我們只是坐著，完全地覺醒，不依附於任何事物，不尋找任何事物，沒有計劃，除了具體化的覺醒。

這個練習邀請我們全然地敞開和接受任何來到覺察領域之中的，我們就像一面空空的鏡子，簡單地反射著任何來到鏡子前面的，沒有期待，沒有依附。覺察本身就在它最高的穩定之中關照著當下瞬間的體驗的全部。

隨著我們做這個練習，我們可能變得越來越覺察到一種區別：一種是我們可以導向注意力去關注的物體，只要我們去選擇；另一種是覺察的空間，存在於所有在我們的經歷中出現的。可以把這些對象想象成太空之中懸浮的宇宙天體。在無選擇覺察之中，我們變成了那個太空，抱持著其中任何瞬間凝聚的事物。覺察，就像是太空，是無邊界的，沒有邊緣或侷限。這是在邀請我們安定在覺知中，成為那份知曉，無概念的知曉，實際上就是純粹的覺察本身。儘管覺察是疼痛深刻和滿帶共情的見證，它本身並不承受痛苦。這樣，一旦我們變得熟練起來，我們可能發現，甚至是對我們體驗之中的最困難和痛苦的部分有所保持，這都是更加容易的事情了。我們甚至可以得到好奇但又根本的發現，即覺察已經是自由的，內在完整的，並且深深知曉的。

正念既不難也不復雜；記得要正念才是一個大挑戰。

——克莉絲汀·費爾德曼（Christina Feldman）

我們之中那些嘗試在生活中培養更好的正念的人，遲早會發現，在正念會提供最大的幫助的時刻也是最難做到正念的時刻。壓力來襲，感覺糟糕，或者生活裡好像沒有一刻能得以清閒，在這些時候，正念就會成為一個很大的挑戰。而這些時候，也恰恰是我們最需要正念的時候。

在日常生活中練習正念，和花上一些時間做正式的練習至少是同等重要的。事實上，我們可以這樣說：最終，生活本身就是我們的練習；每一個時刻都是覺醒的狀態，我們就會變得更有生命力，更和自己的覺察聯結在一起。所以，正念的真正工作實際上從生活本身開始，以及所有其中的糾結和轉折、所有的偽裝和掩飾。當生活變得尤其艱難時，當事情進展很不順利時，當心中的念頭掉了一地時，更是需要正念的工作。在這些時刻，我們才最需要正念提供的穩定、清晰和洞察。在本章中，我們把目前為止我們學習到的所有「線頭」收集起來，看一看如何能夠在我們日常生活的帆布上編織我們的發現。

從開始，正念減壓訓練（MBSR）和正念認知行為治療（MBCT）都強調把正念帶入日常生活的重要性。它們都邀請我們對日常活動保持注意，例如刷牙、餵貓、倒垃圾（第3章）、在我們走路的時候正念地行走（第4章）、用身體感覺作為一種在每一個瞬間保持覺察和存在的方式（第6章），以及通過「共同呼吸」而在任何體驗中保持正念（第6章）。MBCT項目還提供了一個特殊的工具，特別為了把正念帶入我們的日常生活而設計，尤其是當我們的心境開始滑落谷底的那些臨界點。這個工具是一個迷你的冥想，被稱為呼吸空間。在MBCT中，它總是用於處理困難情景和感受的第一步。

3分鐘的呼吸空間是我們去迴應在某個特定時刻出現的任何有挑戰的情境和感受的第一步。

在呼吸空間中，MBCT項目的整個教育內容被濃縮在3個步驟中。那些參加過該項目的人中有很多都把這個練習單單拿出來作為整個課程中最有用的部分。當我們有如此之多的日常任務，都要求我們有行動模式的批判性思考時，這個練習為我們提供了一個很快並且奇妙的、有效的方式，在我們最需要有存在模式的時候，幫助我們轉變心智模式。

嘗試這一練習的一種方式是，你可以開始讀下面的指導語，一直讀完，然後立刻開始做1次3分鐘的呼吸空間。或者，你可以跟著音頻（第7軌）上的指導語去完成。你也許發現3個步驟中的每一步都花上1分鐘的時間是有效的，你也可能想改變練習的時長（比如，在第二步花上更多的時間）。

首先，我們設定好時間來練習這個3分鐘的呼吸空間，一天3次，用比較正式的方式練習。而一旦我們變得熟練，就可以在任何時間、任何地點運用這個練習，可以是一兩次，也可以是5~10分鐘的長度，只要條件允許。很快我們會發現我們在很多情境中都不同程度地使用著這個練習，比如，當我們注意到不愉悅的感受，身體裡有一種「緊繃著」或「支撐著」的感覺，發生的事情給我們造成了勢不可擋的感受，低落的心境威脅著要壓倒我們，在這些時候，呼吸空間能夠讓我們穩定自己。它讓我們清楚地從直接的體驗性的認知去看到正在發生著什麼。在我們處於某些情境中時，它提供一個機會讓我們正念地選擇情境所要求的接下來的步驟（見專欄9-1）。

專欄9-1　3分鐘呼吸空間

第一步：覺察

不管你是坐著還是站著的，開始於有目的地調整為一個挺直而高貴的姿勢。如果可能的話，閉上你的眼睛。然後，把你的覺察帶到你的內在體驗，問自己：此時此刻我的體驗是什麼？

◎腦海中有什麼想法？盡你所能地，把想法識別為心理的活動，你也許可以把它們用言語描述出來。

◎在這裡有什麼感受？轉而面對任何情緒上的不舒服或不愉悅的感覺，承認它們的存在。

◎在這裡有什麼身體感覺？也許你可以很快掃描一下身體，找到任何緊張感或支撐感。

第二步：集中

然後重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上。

靠近腹部的呼吸感覺……感受著腹壁隨著氣體進入而擴張的感覺……隨著氣體被呼出而下沉的感覺。

一直跟隨著你的呼吸，吸氣和呼氣的整個過程，使用呼吸來把自己錨定在當下。

第三步：擴展

現在，在你的呼吸附近的區域擴展你的注意力，這樣，不只覺察到呼吸的感覺，還覺察到身體作為一個整體的感覺，包括你的姿勢和麵部表情。

如果你開始覺察到任何不舒適、緊張或者阻抗的感覺，就在每一次吸氣之中把呼吸帶入那個部位，在每一次呼氣之中把氣體從那個部位帶走，這樣你就能夠在那些感受上聚焦。如果你想的話，在呼氣的時候你可以這樣對自己說：

「這是可以的……不管它是什麼，它已經在這裡了：讓我感受它。」

盡你所能地，把這種擴展的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。

在呼吸空間的第一步中，引導語讓我們全然地來到此時此刻，離開自動引導，離開行動的模式。我們有目的地暫停我們日常的自我批評式的評判習慣，我們放下嘗試到達別處，而不是我們已經來到的此地。我們練習抑制去糾正平時我們的行動模式認為需要糾正的事情的傾向。我們簡單地承認此時此地，並且把覺察帶入其中，正如它本來的樣子。

保持這一承認和關注的開放氣態可能是非常困難的。舊的思考習慣有它舊有的一套習慣，很容易把我們帶走。所以，我們要進行第二步，集中並聚焦我們的心智在單一的對象上：呼吸的感覺，只是這個呼吸進入的感覺，和這個呼吸離開的感覺。這樣，我們就給了自己一個穩定心智，保持在此時此地的機會。

用這樣的方式把我們自己聚焦起來之後，我們進行第三步。我們擴展覺察的領域，包含整個身體。我們進入存在模式的空間性之中，盡我們所能地，讓那存在的更廣闊的領域和我們在一起，一直伴隨我們回到我們之前在做的事情上。這三個步驟幫助我們連貫地從行動模式轉移到存在模式。

對我們之中的大多數人來說，把正念帶入日常生活的忙碌之中，可能會成為一個很大的挑戰。呼吸空間的發展帶來每個瞬間中對正在發生著的事情產生一種有目的的姿態轉變。在一個可能比較困難的情境中，這一模式的改變可能對於帶來一個有效的、適合的迴應而言是非常重要的。因此，3分鐘的呼吸空間練習比前面描述的其他很多練習都更加結構化且直接。特別地，我們以一個姿勢上的確定性改變開始，我們提醒自己練習的3個不同階段（比如，使用短語「第一步」、「第二步」和「第三步」）。這樣一種在指導語上明顯很有結構的方法的使用並非偶然。一個練習越短，它就越可能潛入一個正在發生的危機之中，成為一個單純的簡短的暫停，而非我們心智模式的大轉變：從行動模式轉為存在模式。

想象你的注意力在呼吸空間中的行徑像是一個沙漏的輪廓，可能會有幫助。一個沙漏有個寬的開口，細的瓶頸，以及一個寬的底座。這種意象能夠提醒我們對體驗敞開，正如第一步中所指導的；集中注意及聚焦在呼吸上，正如第二步；對身體作為一個整體的感覺開放，正如第三步。

在呼吸空間的過程中把你的注意力行徑想象為沙漏的輪廓。

呼吸空間需要的是如一把刀劍般的鋒芒和銳利。帶著慈悲去使用，它能幫我們切斷行動模式，為我們提供一個有力的療愈選擇。關於我們生活中正在發生著的事情，如何在它們正在發生著的時候去作出最好的迴應，無論是內在還是外在，這個練習可以打開新的自由和選擇。

呼吸空間在前面的章節中描述的正式練習以及我們的日常生活之間架起了一個明確的聯結。就像一根刺繡的針，它撿起我們在常規正式練習中自然獲得的學習的線，把它們縫在每日生活的帆布上。呼吸空間的第二步「集中」，就好像是「正念呼吸」（第4章）的一個濃縮版本。第三步，「擴展」和正式練習中的圍繞呼吸擴展注意力，包括身體作為一個整體的感覺（第6章）以及擁抱困難（第7章）有共鳴。第一步的重要性可能沒那麼明顯，所以讓我們更深入地看看這一步。

覺察，是進行一個有目的的呼吸空間練習的第一步行動。這一步的目的是用正念的力量：

·從行動、反覆思考的模式中剝離自己；

·進入一種感受、感覺、知道、存在的模式；

·承認或觀察我們的想法、感受和身體感覺，同時安於對它們的覺察之中。

也許因為這個練習被稱為「呼吸空間」，所以會有一種直接去到呼吸那裡的傾向。但是，首先的引導甚至都沒有提到呼吸。反而，它邀請我們對我們的姿勢有所覺察，並且有意識地讓姿勢來表達一種莊嚴感，在我們自己的身體之內，選擇一個生活的姿態，不管在這一瞬間可能達到的程度是什麼。在這裡，為了離開自動引導模式、承認此時此刻任何正在發生著的事情，我們正在「為樂器調音」。離開自動引導和進入覺察是緊密相扣的。

第一步的引導語接下來邀請我們把注意力向內聚焦，在那個時刻，依次地，識別我們的想法、感受和身體感覺的體驗。我們開始於想法是因為常常那是我們在開始做呼吸空間時頭腦可能正在關注的事情。我們最後關注身體感覺，因為這會接下來為第二步的呼吸身體感覺的聚焦提供一個自然的過渡。把體驗分解並排列到這三個方面中——想法、感受和身體感覺，如果你知道了這樣做本身所具備的重要性，可能會令人驚訝。儘管我們可能最開始會把不愉悅的一種體驗知覺為一種無顯著特徵的「糟糕的事」，這是一個我們只想要擺脫的大黑團，但是如果我們更近地去關注，我們一般會發現能把它識別為想法、感受和身體感覺的內在相關的模式。用這種方式對這種模式的不同內容進行覺察，本身就具備無限價值——心智會作出不同的迴應，用新的、可能是更有創造力的方式，去迴應知覺到的不同體驗的複雜拼圖，而非只是迴應知覺到的一個統一的討厭之事。

有目的地將一段不愉悅的體驗分為想法、感受和身體感覺，讓心智更有創造性地去迴應，而非把一件事知覺為巨大的、穿不透的或者勢不可擋的。

正如項目中其他很多參與者一樣，馬可龍在使用第6章中描述的「愉悅和不愉悅事件日曆」時，先覺察到了分離他的體驗的力量。因為他也是一名心理學家，馬可龍在頭腦層面十分清楚情緒體驗可以向下分為這三個方面。但是，隨著他進行了這個簡單的練習，關注每個成分，他驚訝於自己從經驗上了解這些區別。突然，他能聯結到不愉悅的體驗，好像它們只是簡單的一捆想法、感受和身體感覺。並沒那麼主觀地識別他對不愉悅事件的迴應，他發現整個情境變得更輕、更有空間、更自由。對於我們體驗的任何一個方面，3分鐘呼吸空間的第一步提供了同樣的轉換視角的方式，從一種程度轉換到另一種程度。

呼吸空間的第一步還提供另外一個機會，那就是讓我們全然地承認我們當下的體驗，正如馬修發現的：

「我有一次因公出差，我妻子跟我一起去了。在開會的前一天晚上，我正在熨衣服，我妻子在身後房間的另一側看書。我很累，關於第二天我感到有點焦慮。我準備地充分嗎？」

「我發現有一些怨恨潛入了我的腦海中，我正在這兒熨衣服，現在，如果我妻子可以來幫一下我，我就可以去為明天的會議準備別的事情。她在那裡，就是看著書。我發現這一系列想法並沒有什麼幫助——我把自己想象成一個‘現代男人’，能照顧自己的需求。我告訴我自己，我妻子有權利享受她的假期，所以我對我自己的衣服負責是合理的。但是某種程度上，我的一部分看起來對這樣的解釋並不滿意。很快，另一個想法出現了。但這是一個非常重要的會議——我本可以去準備。為什麼她看不到我的困境而來提供她的幫助？怨恨和煩惱快速堆積如山。」

「越南的冥想老師一行禪師談到做事情時說，只是去做——比如，洗盤子時只是洗盤子（而不是想要馬上洗完而去做下一件事）。這裡我有一個絕佳的機會來練習他的這個教導。對。專注熨衣服……衣服的質地，熱蒸汽的氣味，熨斗的移動。然後下一個想法又出現了：不！我不應該用正念練習來處理熨衣服。我完全就不應該去熨衣服。我再次嘗試專注，在頭腦中‘咬緊牙關’關注熨衣服，蒸汽的氣味，衣服的感受！沒用。想法又排山倒海般回來了。」

「就在這一刻我想起了呼吸空間。第一步不是聚焦，而是承認。我覺察到我想要嘗試用冥想來改變事情；我完全沒有承認這個情境中的任何事情。這裡有熨衣服，這裡有怨恨，這裡有想法。承認意味著讓一切都如其本來的樣子存在於這裡，正如呼吸空間所揭示的，能在內在對自己說：‘這是可以的。不管它是什麼，它已經在這裡了。’對我來說，這意味著放棄掙扎著想要變‘好’或變得正確，並且去承認在那一刻我真的感到了怨恨——對自己說這樣的感受是可以的。當然，這會給人一種危險的感覺，好像那會讓我的怨恨不受控制。」

「事實上，奇妙的是，它不見了。為什麼？因為，我猜我第一次在這小小的現場承認了整個事情：我看到了真正發生的是什麼，而不是強迫性地想什麼是我以為應該發生的。」

「結果，我再也不需要在為第二天會議做準備的事情上有太多的擔心。在那一晚，一些人在我們睡覺的時候進到我們的房間，偷走了我們大部分的財產，包括計算機、記事本、信用卡和錢。第二天的會議中，好像熨衣服問題以及我準備得如何變得不再那麼重要。」

馬修之後說道，他原本以為他在承認著發生的一切並採取著行動。但之後，他說，他意識到他的承認是不全面的。他發現他在嘗試用正念的練習來逃避或者糾正或者消除他的壞情緒。只是在他開始能夠並且願意去把正在發生著的一切的各個方面都帶入覺察之中，包括他自己的怨恨，帶有全然的承認時，他的心情才有了改變。正如我們在第7章中縮減，從排斥一個情景或條件，轉變為接納它本來的樣子，因為它已經是那個樣子在這裡了，這種轉變是幫助我們有技能地對一種困難或不愉悅的情境做出迴應的根本所在。經常使用，全心全意地對已經存在的事物有所承認，這可能就是實際上所需要的一切了，正如馬修通過待在那個過程之中而自己發現的一樣。呼吸空間的第一步提供了一個有架構的、系統的方式，就是所謂的「只做那件事」，全心地承認已然存在的情況。第二步和第三步會鞏固和穩定這個角度的轉變。

我們需要在這樣使用呼吸空間時小心一個潛在的陷阱。很容易能把它僅看做是一個暫停，在這簡短的時間內我們可以退居、放鬆，然後再次投入到我們忙碌的生活中。儘管這樣有著一些短期的好處，但是從長期來看，暫停的方法並不如從行動模式轉換為存在模式那樣有幫助，因為它不會改變我們在壓力之下的感受。最好是把呼吸空間看做一個機會，把覺察帶到此時此刻的任何正在發生著的事情上，注意並且離開我們陷入的常規程序之中，這樣我們就會對任何可能面對的困難作出不同的聯結。

休息一會兒和進行一個呼吸空間之間的區別是什麼？一個類比可能會幫助解釋。我們中大部分人曾經都有過趕上一場傾盆大雨的經歷，不得不躲進一個避雨的場所，也許只是商店門口。有時候，我們就會感到開心能在這裡躲雨。我們站著等了一段時間，希望雨會停。我們那個時候沒有被淋溼，但是隨著雨一直下，我們知道遲早我們將不得不去面對。我們嘗試去逃離的事情還在這裡。最終，在一個故事結局中，我們就回到雨中，怨聲載道地，甚至因為大雨澆溼了我們而謾罵自己的壞運氣。

在其他時候，另一種故事結局可能會為我們呈現。我們可以以一種非常不同的方式對待避雨。我們在商店門口站了一會兒，覺察到可能會被淋溼的事實，覺察到自己並不想要那種事情發生。我們注意到我們希望雨會停，但是，看到並沒有雨停的跡象，意識到如果感到心煩或者擔心我們會被淋溼只會增添更多不愉快。所以，我們停下對雨停的執念，進入大雨之中，讓自己被淋溼，接納當下正在發生的一切。用這樣的方式接近這種情況的發生，會讓我們去體驗下雨本身。我們可能注意到雨點拍打在萬物之上的方式給人帶來某種興奮。雨並沒有停。我們可能會變得越來越溼。但是我們和正在發生著的一切之間的聯結則改變了整個體驗。

進行一個呼吸空間並不是休息一下。

從暴雨之中尋找避雨場所的比喻說明的兩種截然不同的方式，在任何冥想練習中都可以有所體現：要麼是作為一個狡猾的躲開困難體驗的方法並希望困難會消失，要麼作為一種面向它們的方式，改變我們與之聯結的方式。呼吸空間不止是一次暫停，不是讓我們找到避難所，咬緊牙關，希望驟雨快點過去。通過離開自動引導，我們讓自己把此時此地的一切事物都延續在我們覺知的對象之中。這包括我們的呼吸和身體感覺，還有感受和想法的結合。當我們這樣做時，我們可能發現我們對這些感受或想法的覺察會帶來一個新穎的具有轉化作用的視角。突然，我們就處在一個基於體驗的更廣的視野中，而非如此受其困擾。這正是艾麗莎的呼吸空間體驗。

「當我有壓力，以及有事情發生而我想要聚焦的時候，我尤其會使用呼吸空間……啊，它在那裡，我的呼吸……然後我進入其中。上週有幾次我在幾乎是無意識地掉入一種情緒之中——我有了消極的反應，那正是我的抑鬱症的來源，往往會把一切抹黑，變得如此糟糕，在那些時候，我不得不有目的地練習。重新聚焦我自己的注意力，我就停下來一小會兒。我用這個練習只是讓自己保持待在我本來的地方，不是要對情境作出反應，實際上是待在其中。」

艾麗莎發現，她可以不用去假設那些壞情緒在傳達著正在發生著的事實的真相，不用對它們做出反應：

「在過去，當我感到壞情緒勢不可擋時，思考著我再也不會好起來，這會持續到永遠，我就會接著想：事情就是會這樣，現在一切都結束了。而現在，有些不同了，也就是說我實際上能夠意識到，嗯，還沒有結束。在一些情況中，甚至還沒有開始呢。所以，讓我們就待在這裡看看到底在發生什麼——這樣做，而不是讓我的頭腦為我決定要做什麼。」

要讓3分鐘呼吸空間成為有效果的工具，需要花上一些時間去練習，它才能夠很實際地幫助我們在麻煩情況中停下來重新集中我們自己。因此，最開始在1週中的每天設定3個固定的時間來練習呼吸空間是非常有用的。那樣會讓我們開啟使用它的狀態，不僅是在那些設定好的時間內，而且也是任何我們感到最需要它的時候，比如在我們感到特定的壓力中的時刻。

我們的目標是讓3分鐘呼吸空間成為一個重要的載體，幫助我們將正式的冥想練習中取得的力量帶入日常生活。儘管我們把它叫做3分鐘的呼吸空間，我們需要看到，呼吸空間的簡短形式及其持續時間可以根據我們面對的任何情況之中的限制而有所調整。如果我們可以帶自己去一個安靜的地方，比如一間休息室，那我們就可以盡情享受奢侈的3分鐘迷你冥想，如果有用的話我們還可以閉上眼睛。但是如果我們正在和人爭執，或困在一場交通擁堵之中，陷入一次會議，或者在超市中購物，我們就需要去靈活、有創造力地根據我們遭遇的現實去調整。我們可能要保持眼睛睜開，壓縮內容短至1分鐘以內，或者在我們走路的時候隨著腳步而集中我們的注意力，而不是選擇保持注意力在呼吸上。最重要的是，我們對於要去做什麼的意願有所瞭解，那樣我們就可以依據我們的生活要求來找到很多方式去實驗呼吸空間。只需要記住的是，一個任何時候都可以選擇進行的呼吸空間將深深地影響我們生活的諸多方面。

如果呼吸空間得到定期練習，我們可能會發現離開自動引導，然後有目的地進行三個步驟，就成為了一個將正念帶入日常生活的非常好的通道。它能幫我們有技巧地應對困難和有壓力的生活事件，讓我們對生活中的很多積極方面更加感恩，否則，那些時刻會悄然逝去。

嘗試不去修正事情

正如所有冥想練習，3分鐘呼吸空間要求做出一點努力。但是如果我們過於目標導向，我們太過努力的結果就可能只是增加我們的困難，就像塔拉所發現的。在她的例子中，是因為她認為呼吸空間太短小了。「我意識到它應該只是三分鐘，」她解釋道，「所以感覺像是我需要趕到那裡然後去思考——你知道的——我不得不去思考，安靜下來，然後好像有種恐慌的感覺，因為我快錯過這3分鐘了。我不能放鬆下來。」

如果呼吸空間的練習帶著一種要去修正什麼的目的，那麼它本身實際上會成為反感的一個來源。當塔拉注意到她懷揣著一種期待——自己必須要「做得正確」，能產生讓自己冷靜的「效果」，她自己就意識到了。她決定採用不同的方法，對自己說，好，記住，在這裡沒有目標。我所需要做的全部就是去注意我的內在正在發生著什麼——想法、感受和身體感覺——把我的心智帶入呼吸和腹部的感覺，然後是一個包括身體作為一個整體的更廣闊的覺察。如果我那樣做，就可以了。我已經做了我必須要做的事情，其他的會自己得到處理的。

對塔拉來說，就像對任何人一樣，我們在這個簡單的練習中的挑戰和責任只是盡我們所能地把自己交給練習，只要記住重要的是我們面對當下的瞬間——我們將什麼帶入其中的，而從中得到什麼，則不在我們的控制範圍。帶有慈悲地去觀察，盡我們所能地，看一看在我們日常生活中，這種方式會給我們帶來什麼、留下什麼。這樣，當我們開始有一些想法諸如這沒有什麼效果，或者我沒有時間，或者我顯然沒做對，我們就開始看到這些想法恰恰是我們需要去覺察的，也恰恰是我們需要去承認的。如果我們有動機去完成在生命中的挑戰，我們只需要記得花時間去使用呼吸空間，然後把自己交給它，盡我們所能地在每一個瞬間這樣去做。可以來表達這一點的一種方式是，我們每個人都對輸入負有責任。我們不需要擔心結果，尤其是關於練習是否在「產生著效果」。它邀請我們處於練習之中，然後看看會發生什麼。

正如所有冥想練習一樣，如果我們發現自己給呼吸空間設定了目標，我們就從存在模式退回到了行動模式。

隨著塔拉進入練習呼吸空間的第二週，她覺得，帶入一種允許的感覺是值得一試的。她決定，她不需要去「做得很好」，或者達到任何特定的結果。只是進入練習中，就足夠了。當她來到下一次的課堂中，她對於之前發生的事情感到驚奇。「我注意到了感覺，」她說，「也許它們一直在那裡而我沒有注意到它們，或者它們是新的，不管怎樣，我不知道。但我肯定感到了焦慮的身體感覺，好像我以前從來沒感受過。我懷疑它們是一直在那裡的。」

我們並不知道這個解釋對塔拉來講會帶來什麼結果，但她的經驗確實表明，允許焦慮的身體感覺保持在覺察之中，給了她機會去更好地瞭解那些感受，因此就能看到它們的新的方面。她把這叫做「起起伏伏」。

「我認為，我的身體讓我覺察到了它們，」塔拉說，「然後我就能關注到它們，你知道的，去感受正在發生著什麼。我以前從來沒有從生理的層面去注意正在發生著什麼。我肯定已經熟悉了去關注想法，但從來沒關注過感覺。而那改變了一切。它並不一定會讓事情變得更好或更差，但是在那裡有感受的起起伏伏，在本質和感受上持續發生改變。」

呼吸空間提醒了塔拉關於整個正念項目的一箇中心思想：學會如何以不同方式去聯結心智和身體中持續改變著的模式；將心智和身體的反覆出現的模式保持在接納和開放的覺察擁抱之中，尤其是在我們感到疲倦、低落或者焦慮的時候，當心智的反應性和舊有的習慣可能是最勢不可擋的時刻。塔拉的話總結得很好：「事情本身確實會有起起伏伏，一直在改變，而我不需要去修正它，我能看到、注意到這點的重要價值。是與之一起存在，而不是去害怕。」

當事情變得忙亂

哈娜發現，她可以在冷靜的時候練習呼吸空間，但是當事情變得忙亂時她很難去練習。「當我相對比較冷靜的時候，很容易。當你看到有一團黑壓壓的烏雲要席捲而來時，你去做練習，也是可以的。但是昨天還有今天，我真的非常忙。每個人都急匆匆地，我一直都在來回地上下坐著電梯，忙得焦頭爛額。」

哈娜感覺一切都很忙亂。在這種情況中，一不小心，練習就會和她不得不做的其他事情一起被拖入漩渦之中，她批評自己沒有記起來運用練習。「太痛苦了，」她說，「我應該去呼吸並且讓我自己穩定下來，但是一切就是太忙碌了，我甚至沒有時間去想起它。這些事情擊垮了我。」

在給她自己製造一些「應該」的同時，哈娜的行動模式為任何她可能做出來的是否要去練習的決定注入了緊張感。當有衝動出現時，她沒有簡單地練習3分鐘呼吸空間，而結果只是去想著它。這裡我們會在所到之處都看到行動模式：測量事情「實際如何」與「應該如何」之間的鴻溝，然後嘗試去關閉這條鴻溝。而練習則成為了思考和努力的犧牲品。

正念是不經意的和寬容的

我們現在來到了最關鍵的點。看起來當我們最不那麼需要正念的時候才是最容易做到正念的。那麼，當我們最需要它時，我們用正念去與當下相遇的能力卻好像消失不見了。如果我們希望跳出這個惡性循環，我們就需要建立新的態度，以抵消我們的舊有習慣。不管什麼時候我們感到煩擾，那就是進行一個呼吸空間的完美的時刻。即使我們只是在事情發生之後才能夠去做，而非在事情進行之中的時候做，那也會幫助我們在壓力情境中建立新的觀看、知道以及迴應的方式。這可以意味著，如果不是在發生過程中，或者當我們重複著一些困難的事情且總是希望它們有所不同的時候去做呼吸空間，我們也可以在一個使人惱火的電話之後去做。所以，即使我們在一天結束的時候意識到「我的天啊，都晚上8點了，我今天還沒有和我的身體或者呼吸聯結過一次呢」，在那裡，在那個時刻，就是那一個瞬間，只要我們覺察到了，我們還是可以去做一個呼吸空間。那個時刻是你意識到的時刻，而它現在就是完美的練習並實施呼吸空間的時刻。我們不需要去擔心或者強求，練習本身就會影響我們和我們生命的展開之間的關係，不管是很小的影響還是較大的影響。持續地練習後，在正念的富有空間的、接納性的擁抱之中，花去一生都處於行動模式的習慣就會減弱並消失。這樣，每次我們進行一個呼吸空間，我們就在增加著一份新的收穫。所以，即使我們想，「哦，我好幾天都沒做練習了」，我們還是可以抓住那一個時刻去練習。我們可能會想「沒有意義，我漏掉了太多了。我可能還會中止的，放棄吧」。那時，這些想法可以作為我們的提示，提醒我們練習的。否則，反覆思考的螺旋就有了機會，會剛好在那時、在那裡抓住機會，因為我們在斥責自己沒有做我們「應該」做的事情。諷刺的是，反覆思考的循環可能至少會持續3分鐘！又是一個被「本來可以，本來應該，本來會，應該」的心理活動所毀壞的例子——或者你也可以選擇不這樣去做。

任何我們感到忙亂的時候，去做一次呼吸空間都是有幫助的——即使是事後去做。

正念練習是非常寬容的。它召喚我們重新開始，一次機會之後的又一次機會，不會因為我們未能管理好時間，忘記了去投入練習而批判我們。所以，我們去練習，在任何時間和任何地點，只要我們能夠，那是一種對我們自己的仁慈。不管過去發生了什麼或者沒有發生什麼，在下一次我們真正「需要」去全然地存在的時候，這種定位以及持續的練習意願，會增大呼吸空間即刻可以作為一個嫻熟選擇的可能性。

一個有幫助的想法是把呼吸空間作為一扇門，在這裡，我們從頭腦中的炎熱的、昏暗的、狹窄的和「驅動」的地方進入到一個更光明、涼爽和更通融的地方。面對不快樂、憤怒、恐懼之類的不愉悅感受，如果我們總把呼吸空間看成是做出正念迴應的第一步，那麼，我們最初就只需要關注在那扇門上。而一旦我們通過了那扇門，一旦我們已經進入了我們心智裡的不同空間，在我們面前有幾扇門繼續引導我們向前。每個門都為更多的正念迴應提供了一個不同的選擇，並且它邀請我們去做出一個有意識的選擇，即下一步要開啟哪扇門。我們的選擇可能嚴重受到我們所面對的環境的限制。即便如此，我們總是有個選擇，即回來擴展並深化我們的練習的可能性。。

選擇1：重新進入

我們完成呼吸空間的第三步之後，最簡單的選擇就是把它留在那裡。用一種新的心智模式，我們在心理上重新進入那促使我們進行呼吸空間的困難情境。我們可能會發現消極的思考，不愉悅的感受，強烈的身體感覺，正在吼叫的老闆，或者叫嚷著的孩子，這些困難仍然全在這裡。但是我們現在能從一個更集中的、有目的的、有空間的、較少自我中心的視角，以存在模式去接近它們則會帶來很大不同。

我們現在可以平靜地接近它們，有技巧地迴應著這一刻的需求，而非自動地去反應，那些反應方式只會讓我們經歷的困難變得更復雜。一旦我們在這種心智模式中，它內在的智慧就可以讓我們需要做出的下一步決定變得更加清晰。而且，我們可以通過保持正念當下，來支持這更明智的模式，盡我們所能地，紮根在我們身體體驗的每一刻的覺知中。

有時，改變是很微妙的。一個參加者報告說：「週三我醒來感到崩潰。我沒睡好，我很累，頭都大了。第二天還有工作等著我。我能感到那熟悉的絕望感在逐漸升起。隨著我躺在那裡感到很痛苦，我的某個部分想起了我的呼吸，然後我就做了呼吸空間。之後，我躺在床上一會兒，只是關注著我的呼吸，關注著我身體的感覺。說來奇怪，我在那之後感到了些許不同——我仍然感到累，頭大，受夠了，但好像它並不是一個災難了！」

儘管這種感覺基調的轉變可能是很微妙的，但它實際上呈現了心智模式的巨大的至關重要的改變。而且，不管有多麼微妙，這種轉變的每一點一滴都可以為後面發生的事情敞開新的可能性。

這可能就意味著，你一次只做事項清單上的一件事情，而不是被所有還沒有做的事情壓倒。這可能就意味著，掛掉一通令人沮喪的電話，感到惱火但卻沒有任何卑下和蔑視。它還可以意味著，因為呵斥了同事而感到後悔但卻沒有感覺你應該持續整天不斷苛責自己。可能它意味著當你想起了最近的損失時感到沮喪，但卻沒有再把憤怒加給情境或自己，沒有淪落到要說「我永遠也過不去這一關」這樣的末世預言。

當然，如果時間允許，我們總是可以選擇通過繼續聯繫來積累新的學習：做另一個呼吸空間來鞏固轉移到新的、更正念的心智模式。但是，這裡危險的是，我們可能結果會以一種目標導向的方式來接近呼吸空間——作為「修正」困難情境的一個工具。從這一角度講，如果第一個呼吸空間在擺脫那些我們不想要的感受方面沒有「效果」，我們可能就會想要再次去嘗試，甚至也許這次更加努力。這裡的風險是，嘗試去修正事物實際上會成為問題的一部分。第一次的「失敗」以及後來可能產生的擺脫消極情緒的嘗試都會產生更多消極情緒。這恰恰和正念的精神相反。

如果我們選擇重複去練習呼吸空間，就必須確定我們不是在嘗試把它當做快速修正工具——那和正念剛好相反。

我們可能發現，我們需要明確地時常提醒我們自己，3分鐘呼吸空間的目標不是快速地或者非快速地去處理所有的消極狀態，它是讓我們進入心智的一種模式中，在這裡我們可以更加有效地、更清楚地與之相處。儘管這可能並不會立刻消除任何那些我們並不想讓它繼續發生的事物，但是，它會給我們自由和智慧，在我們對其迴應的時候也許會讓不愉悅的感受和困難的情境自然消散，而不是讓它們自己在那裡停留。至少而言，我們可以停止去「餵養」它們，停止去讓受苦變得更復雜。

如果我們想探索練習若干次呼吸空間的可能性，在任何情況下，讓我們自己限定在兩次練習之內大概是明智的選擇。我們可以記住，如果使用得當，呼吸空間僅僅是一個提醒的方法——提醒我們在面對任何發生的事情時如果保持正念，那會意味著什麼，以及那會給我們帶來什麼感受。

選擇2：身體之門

正如我們多次強調的，煩擾的體驗會帶著一種不愉悅的感受基調。有消極感受，比如害怕或悲傷，常常對其會有反感反應或阻抗，表現為面部或身體肌肉的變化也並非罕見，比如皺眉，脖子、下巴或肩膀肌肉收緊，或者腰部緊張。所有這些都可以得到直接的關注，而且我們在轉化我們與困難情緒聯結時的首要策略是，在覺察的領域中去進行轉化（第7章）。那麼，如果在一個最初的呼吸空間之後，我們選擇繼續更深入地和我們的情緒共存，很自然地就可以把我們的注意力放在我們正在感受的身體感覺上。

正如我們指導的第一步，盡我們所能地，用一種友善的開放的注意力去關注我們正在體驗著的最緊張的身體感覺區域。這樣做的一種方式是把呼吸帶入那個區域，在每一次吸氣中把氣體吸入那裡，在每一次呼氣中讓氣體從那裡呼出，就好像我們在身體掃描中所做的一樣。在每次呼氣時，緊張、支撐或者阻抗的感覺可能會自然釋放或柔化。如果這種情況發生了，那裡的緊張和支撐感常常會在呼氣之中溶解，儘管我們沒有用任何方法讓這結果發生。如果發生了這種結果，是可以的。而如果沒有發生這種結果，也是同樣可以的。把覺察帶入反感和阻抗之中，這一簡單的行為就已足夠，無需執著在達到放鬆的目標上。我們可能會發現，我們的最終目的是通過在頭腦中說柔化，開放並擁抱，而承認並接納我們的體驗，提醒自己這一點將會很有幫助。

我們在身體的某一特定區域所注意到的緊張可能會自然地在呼氣中柔化，只要我們不嘗試逼迫它有這種效果。

只要我們把注意帶入到任何我們可能感受到的阻抗或反感引發的身體表現上，我們就可以探索若干種和感受保持連接的方式。和感受保持連接，使它們能夠以全新的不同方式得以滿足和保持。其中方式之一是簡單地帶著對感覺的覺察而保持呼吸，也許感覺上像是將它們保持在溫和的、廣闊的、有空間的覺察中。另外一種方式是用一種更聚焦、更有目的性的注意力去深入探索，包括感受開始變強的部位；感覺的邊緣部位；感覺最強的部位；如果有變化的話，感覺如何從一個瞬間到下一個瞬間發生了變化。不管我們選擇哪種方式，我們都是在付出一些努力為我們的覺察注入活力和滋養。我們可以通過有目的地灌輸興趣、探索欲、善意和慈悲心來做到。如果我們發現我們有發展出一種強迫、過於爭取的態度的趨勢，我們就可以溫和卻堅定地從中退出。而且，我們總是可以張開並拓寬我們的覺察領域，在當下的瞬間將其他類型的感覺包含進來，比如聲音、空氣中的香味，或者皮膚上的感覺，通過這種手段來重新提起精神、擁有活力。

我們可以用同樣的方式來趨近任何消極感受。我們可能發現，為了去培養一種接納性的、包容我們與那些消極感受之間的關係，不時提醒自己「這是可以的；不管它是什麼，它都已經在這裡了；讓我對它敞開」，這樣做是很有幫助的。只要我們把感受保持在覺察中，我們可以對任何這些感受的特性加以特別注意。

對於強烈的不愉快感受，有幫助的做法是使用「在邊界上工作」的策略。正如先前的解釋所說，這個策略的意思是儘可能地把注意力帶入到強烈體驗之中，然後盡我們所能，一個瞬間接著又一個瞬間地不費力氣地保持在那裡。當強烈的體驗開始變得不可阻擋時，我們可以帶著自我慈悲的精神，溫和地一點一點把我們的注意力帶到其他更加穩定的良性情緒上。比如，我們可以通過聚焦於呼吸的運動，從而使自己穩定並重組，直到我們感覺準備好再一次去靠近更強烈的感受區域。我們可以通過聚焦於呼吸本身來做到，或者同時在背景中覺察不愉快的感受和感覺（「共同呼吸」）。通過這樣去試水，我們可以與強烈的不愉快體驗之間發展出一種循序漸進的更加接納的關係。這本身就是通往智慧和慈悲之路。

米歇爾發現她自己只要想到即將來臨的家庭聚會就會感到筋疲力盡。「我不斷告訴自己，這麼長時間過去了再次見到大家會很好，」她說，「但是當我想要去預訂機票的時候我就好像做不下去。」次日回到家裡，那個想法（我應該訂機票）又一次進入她的腦海中。她沒有強迫自己徑直去給旅遊中介打電話，反而確定首先要做一個呼吸空間。短短的幾分鐘，米歇爾發現在她的胸口有壓迫感，喉嚨有緊張感。一想到她的父親會帶著他新的妻子——簡——共同過來，就好像會增強這些感覺的程度。平常的話，米歇爾會轉而不去靠近地看這些想法模式，告訴自己「為了這個家做正確的事情」與否是取決於她的。但是這次，她能識別出來自己的反感是一種非常熟悉的反應，於是她反而決定去靠近不適感的邊界。就在她與腹部的呼吸感受連接之後，她把注意力放在了喉嚨上，開始把呼吸帶入緊張感。她發現，這些感覺並不穩定：它們來了又走了。緊張感帶來了頸部肌肉的繃緊，而這有時會隨著她從這個區域呼氣而變得放鬆一些。她注意到那個想法「你應該歡迎簡進入這個家」很快跟著的是另一個想法「他怎能如此遲鈍？母親去世到現在只有六個月而已」。現在她的喉嚨感到輕微地受阻和擠壓。但她依然繼續去呼吸，隨著憤怒和受傷進入她的腦海，然後是關於母親的悲痛和喪失感。「即使我不知道我最後會做什麼，」她說，「只是在現在讓這些事情浮出水面就已經是我關心我自己的一種方式了。也許這是一個開始。」

當你遇到如此令人不快的體驗，以至於強烈的反感即將席捲而來時，在邊界工作是一個很好的試水方法。

選擇3：思想之門

在呼吸空間的第一步，我們可能開始覺察到那些負荷了情緒的想法是我們當下體驗的最明顯的特徵。從第8章起，我們就可以識別出來部分消極想法反覆出現的模式。如果這些想法在你完成呼吸空間的第三步後仍然是當下體驗的一個主要特徵，你可以選擇打開「思想之門」，有意識地決定和你的思考有不同的聯結。這可以涉及：

·寫下你的想法。

·觀察想法來來去去。

·把你的想法看成是心理事件而非事實。

·聯結想法的方式就像聯結聲音一樣。

·把你的一個特定想法模式識別為你反覆出現的心理的常規。

·溫和地問自己：

我是不是太累了？

我是不是跳入結論中？

我是不是以非黑即白的方式思考著？

我是不是期待著完美？

關鍵在於，基於之前的冥想練習，我們大概已經發現了一些有效的方法，在負面想法出現時幫助我們以不同的更有創造性的方式去聯結。在呼吸空間之中，我們現在就可以利用那各種各樣的方法來提醒自己，我們並不是我們的想法，且想法也不是事實（即使有些說自己是事實的想法也不是事實！）。僅僅是這樣的提醒就會隨著時間的積累有顯著的效果。

選擇4：有技巧的行動之門

第四個我們在呼吸空間之後可以做出的選擇是，打開「有技巧的行動之門」。我們強調了把接納和承認的覺察帶入到困難和不愉悅體驗之中的重要性（第7章）。但是這一新的定位並不意味著我們就是被動的。一旦我們承認了不愉悅的感受，對其最合適的迴應將是採取一些經過考慮的行動，基於有意識的選擇來做出行動。

在這樣的時刻，我們行動之下的動機會決定行動的結果是否有效。正如我們在迷宮中的老鼠實驗裡所見（第6章），同樣的行動會因為我們的動機不同——基於對體驗的迴避還是開放——而產生非常不同的結果。如果我們受到擺脫不愉悅感受的驅動，我們的行動就非常可能會造成反效果，把我們拖到更深的不幸之中。反而，如果我們的動機是真正的更好地去照顧自己的慾望，我們的行動就會成為有效的方式，帶來更大的安心和舒適。

貝蒂的工作充滿了壓力，她使用呼吸空間來為她的需求找到更多空間。作為一名會計，她感到自己在報稅季節和財政年末是最脆弱的狀態。這些時候常常是她在辦公室整天工作，週末加班，幾乎沒有休息。貝蒂發現她上一次抑鬱症就是在這些情形之中開始的，她做出了一個選擇，在一個下午離開辦公室，喝一杯她最愛的混合咖啡，坐在高腳凳上看著其他顧客，一邊喝著自己的咖啡。有時，她會放棄回家做飯，取而代之的是在附近的小餐館吃晚餐的安心。「過去，我會拒絕離開，直到我必須面對的一堆工作都做完為止，」她說，「不同於以前的是，我意識到，在那些真正重要的時刻，我需要慢下來為自己花上一些時間的是‘現在’，不是‘待會兒’。」

低落情緒特別影響兩類活動。它會讓那些我們曾經會感到愉快的事情顯得不那麼愉快，導致我們對它們失去了興趣或者索性就放棄了。它還會讓我們很難控制日常生活中必做的事情，這些事情可能並不會給我們快樂，但是會給我們一種責任感，在我們自己的生活中練習掌控。很多情況下，不管是一丁點兒還是很大程度地，抑鬱和低落情緒會毀壞並剝奪我們做事情的能力，而那些事情會給我們非常大的滋養。簡單地捲入或者重新捲入到這種活動之中，會有意想不到的力量。

所以，呼吸空間之後的第四個可能性就是有目的地選擇去做一些事情，可能是a）曾經給我們快樂的事情（如洗個熱水澡、遛狗、拜訪一位朋友、聽那些讓我們感覺舒暢的音樂），也可能是b）曾經給我們掌控感、滿足感、成就感或者控制感的事情（不管有多麼細微，如清理櫃櫥或者抽屜、完成之前拖延的事情、支付賬單、給家人或者朋友寫一封信、清理桌面）。即使是完成這些活動的一點點也會給我們一種我們在世界上是有價值的感覺。而且，一點點的價值也能夠抵消無助感和缺乏控制的感受，這些感受往往是伴隨著低落情緒的。當非常焦慮、恐懼時，採取行動面對並處理那些我們之前逃避了的情境，可能會出奇地有幫助。把任務分割成更小的步驟，一次只去處理一小步，也是很有幫助並且很實際的做法。不管如何，在我們完成一個任務，甚至只是完成了任務的一部分時，記得恭喜我們自己。這都是非常有效的。

為了採取行動以正念地迴應抑鬱的心境，在探索最有效的方式時，記住兩件事情會有幫助。首先，低落情緒會破壞並推翻動機過程本身。一般，我們會等到我們想要做什麼事情，然後就去做。然而，當我們感覺低落時，我們實際上必須要在我們想要做事情之前就讓自己行動起來。其次，抑鬱中出現的疲倦和乏力具有欺騙性。當我們不抑鬱的時候，疲倦意味著我們需要休息。在這種情況下，休息會使我們恢復精神。然而，抑鬱的乏力常常不是正常的疲倦，它呼喚的並不是休息而是更多活動，如果只是一小會兒的話。休息可能會加重乏力感。在這些時刻，照顧我們自己的一部分就是要停留在生命的流動之中，保持參加正常的活動，即使我們的心情和想法好像在說那沒有任何意義。

最具有挑戰性的時刻常常是抑鬱出其不意地發生的時候，比如說醒來的時候。這裡也是一樣，我們首先的迴應可以是開始做一個呼吸空間。而且還很重要的是問自己一些具體的問題：

·現在我如何能最好地善待自己？

·現在我能給自己的最好禮物是什麼？

·我不知道這種心情會持續多長時間，所以，在它退去之前我如何能最好地照顧自己？

·如果我在乎的一個人有這種感受的話，我現在會為那個人做點什麼？我如何能用同樣的方式照顧自己？

當然，即使有著最好的意願，有時我們也不能控制自己。可能會感到我們經過了一個邊緣，進入到更持續和強烈的消極情緒狀態。在這些時刻，重要的是，我們要記得去練習正念仍然是一種照顧我們自己的健康的方式，不管它有多麼微弱和轉瞬即逝。在這些時候我們需要的實際上和我們正念迴應那些沒那麼強烈的消極情緒時發現非常有用的方式並無不同。當然，在這些時候，用不同的方式和我們的消極想法聯結可能是更有挑戰的一件事。也許，在這種情況下，甚至投入到提升心情的活動所能帶來的效果都會大打折扣。不管怎樣，把正念帶入這一瞬間，是我們能夠帶入的程度，採取一些合適的行動來關心我們自己，這樣做仍然要大大好過在過度反覆思考的狀態中陷得更深。

在這裡我們所說的是，當遇到艱難時，我們的任務真的是關注每一刻：盡我們所能地掌管每一刻。如果我們聯結那困難一刻的方法轉換了哪怕一點點，那就有可能會發生巨大的轉變，因為它會影響下一刻，再下一刻，以此類推。所以，一個看起來很小的改變就會在這條路上產生令人驚訝的巨大影響。

自由選擇

為了反思在參加正念項目後學到了什麼，路易斯指出了他如何發現呼吸空間成為了一個重要的通道：

「我意識到很多事情，但是其中一件事我願意分享。我意識到了我有多麼地逼自己。逼自己是我很擅長做的事情。所以，我花了大量的時間來思考如何能夠意識到這一點。3分鐘呼吸空間幫了我大忙。我一天下來練習了很多次。有時候練習3次，有時候練習5次。在我會很猶豫或者不知所措，或者在我有超過6件以上的事情要做而只剩下半小時或一小時的時候，效果真的很大。它真地幫到我了，只是坐著，去承認，然後去保持我的不知所措。因為有時候我真地不知道這些壓力的感受是從哪裡來的。我真得必須逼我自己，說下半個小時我要完成這個項目嗎？有時候我只是待在不知所措之中。我可以不知道，我也可以不去做出一個完結一切的行動。因為對我來說採取行動是這麼地容易，因此我的生活裡才有了這麼多壓力，只是因為我採取了太多行動，在我的盤子上有太多的事情要去做……因為我感到我除非去做，讓一切了結，否則我不會去睡覺。我必須要知道那些事情做完了。而有時候根本是不必要的。這對我來說是新的，不去做一些事情，而且它讓我感覺是舒服的。某種程度上，我也在改變著我對待時間的態度。我擁有的時間，以及我能夠給自己留出去做事情的時間，你知道嗎？我認為我因此而沒那麼瘋狂了。」

路易斯提出了重要的一點。不同的人需要什麼，要回答這個問題並沒有一個容易的辦法。我們中的有一些人太忙了，可能需要找到一個平衡，要遠離無窮無盡的活動。其他人可能覺得我們在需要做的事情上做得還不夠，因此問題是在我們的生活裡找到一種平衡的方式以使我們在某些時候更加投入和活躍。開始的方法是把覺察帶到我們所處的位置，帶到此時此刻正發生在我們身上的感受。這會給我們更大的敏感性，從而準確地評估我們內在和外在的環境以及條件——不只是在理智上的，而且也是通過正念覺察的。這一覺察反過來會增大我們可以選用的選擇範圍，增加我們會做出健康的、聰明的以及嫻熟的選擇的可能性，而不是被我們習慣上有的動力所帶走。

選擇性的擴大可能是自然而然的、無法預料的。凱特發現了這一點，她離開了幾天之後，去接她15歲的兒子下學。

「我忘了15歲的孩子脾氣會有多壞，」她說，「我問他今天在學校過得怎麼樣。他生氣地回答‘你總是問同一件事’」。

「我停了一下，然後覺察到了胸口的一陣緊繃感。它很明顯。我意識到緊張和煩躁的出現。以前我一般會有所反應了。」

對凱特來說，不知為何，那一個停頓，那自然發生的承認、集中以及對身體的覺察，已經足以讓那一刻過去而無需做出任何反應。

「以前我一般會對他生氣，然後在冷戰中開車回家，」凱特繼續說，「反而，我轉向他，發現我自己在說著‘我想你了’。然後你知道什麼嗎？他也轉向我微笑了。我好多年沒有見到那樣的微笑了。那是一個奇蹟。」

3分鐘呼吸空間的目的就是為我們提供那種敏感性，以及在我們和舊有的模式面對面的時候讓我們看到潛在的選擇。這些舊有的模式可能包括，用一種特定的方式思考我們自己，用不健康的方式處理我們的心情，在責怪外界環境的同時讓我們自己瘋狂地忙碌。這些習慣性傾向還會在這裡，而正念練習不會立刻就改變所有一切。但是，它可以做到的是給我們一個瞬間的停頓，為我們呈現出我們之前可能沒有看到的選擇。我們的起點可以是集中到呼吸上，全然地承認我們現在在這裡，就在此時此刻。否則，我們就像一如既往那樣被席捲，自動地做出反應。這正是路易斯所意識到的。

「我實際上感謝這種不知道的狀態，」他解釋道，「我真的感謝。因為它給了我一個真正暫停的方法，並且讓我的心向當下敞開。而且，某種程度上，當一個想法出現時在那裡有那麼一個瞬間我可以接下來說是或者否。但是，把它放在覺察之中是很重要的，而不是自動地去做事情，那正是我以前傾向於去做的。」

在定期練習使用呼吸空間之中，我們逐漸看到，有一種方法能夠改變我們與自己的關係以及與世界的關係。我們發現，我們可以和我們自己的那些我們曾認為是很困難的方面有新的聯結，和我們之前一直逃避的情況也有了新的聯結。內在的或者外在的，這些情況傾向於引發我們同樣的反應：迴避、逃避、壓抑。所以，不是要去向這些缺乏智慧的征服，我們轉而面對任何引發了這些反應的內容。正是因為習慣性地對於自己認為困難的事物產生的反感反應，我們才困在不幸之中，因此，這一有意識的轉而面對這些困難的反應，即使只是在這一方向上的一度的轉變，也會為我們生活的方式帶來根本性的轉變。

第10章　全然地活著：從長期不快中解放自己

人們說，我們所有人都在尋找的是生命的意義。

我不認為有什麼是我們真正在尋找著的。

我認為，我們在尋找的是活著的體驗。

——約瑟夫·坎貝爾，《神話的力量》

《青蛙和癩蛤蟆》這本兒童書裡所講的內容在大人身上同樣適用。作者艾諾·洛貝爾（Arnold Lobel）講述了一隻癩蛤蟆一天的生活。這一天剛剛開始，癩蛤蟆從床上坐起來，在一張紙上寫下今天要做的事情清單。他寫到，醒來。既然他已經醒過來了，他就能直接把那一條劃掉了。然後他在紙上寫下了他這一天剩下的時間裡的計劃：吃早餐、穿衣服、去青蛙家裡、和青蛙散步、吃午飯、睡午覺、和青蛙玩遊戲、吃完飯、睡覺。他起床了，然後一步步地完成清單上的事情，每次做完一件事就劃去一個項目。當他來到了他的朋友青蛙的家，他宣佈：「我的清單告訴我，我們要去散步。」然後他們散步了，蛤蟆就從清單上劃掉了「和青蛙散步」這一項。然後災難發生了：一陣大風把清單從蛤蟆手上吹走了。青蛙跟著清單跑了一路想要找回那個清單。但是，可憐的蛤蟆不能去追——這不是他清單上面要做的事情！所以，蛤蟆坐在那裡待著不動，青蛙追著清單跑了一里地又一里地，但是無果。他沒能追到清單，雙手空空回到了惆悵的蛤蟆身邊。蛤蟆記不起清單上還有什麼事情需要做。所以，他就坐在那裡，什麼也不做。青蛙和他一起坐著。最後，青蛙說天快黑了他們應該去睡覺。「睡覺！」蛤蟆像是獲勝了一般叫喊了起來，「那是我清單上的最後一件事！」所以，蛤蟆就找了一根木棒在地上寫下「睡覺」。然後他劃去它，滿意地感到自己最後能劃掉他的這一整天。然後，蛤蟆和青蛙就去睡覺了。

可憐的單一模式的蛤蟆！但是我們中的很多人，像蛤蟆一樣，常常在做事情的時候好像只能利用單一的心智模式。更常見的現象是，好像我們的生活只是那一個冗長的「待完成事項清單」。

並不是說我們所列的清單是問題所在。問題是在我們不能完成清單的時候我們的那種緊迫感。這種緊迫感，以及緊迫感所導致的我們的生活變成了近視眼之下的狹窄。在《正念療愈力》（Full Catastrophe living）一書中，喬·卡巴金講了一個名叫皮特的男人的故事。他在正念減壓課程中，想要預防一年半之前他有過的一次心臟病的再犯。在晚上10點時，在路上開車，看著一路路燈，皮特發現他正在設定自己要去洗車。為什麼？因為他當天的某個時刻有了一個他需要去洗車的想法。既然這已經在他的「待完成事項清單」上了，既然他一直都堅信如果清單上有什麼事情要去完成，那麼他就無疑要去做這件事。很容易理解，這種生活態度帶來了一種處於驅動的狀態，以及緊張和焦慮感。最終，甚至在皮特沒有覺察的情況下威脅到了他的健康。結果在正念訓練之後，皮特對自己的心智模式有了更強的覺察，能夠認識到他的想法只是想法。有一次，他意識到並不是必須要去洗車。他把自己放在了選擇的位置上，是繼續完成事項還是停下來在睡覺前休息一會兒。他選擇了停下來。

生活中受到「事項清單」的控制，這對皮特的心血管健康產生了危害，威脅到了他的生命。當那些在持續不斷的不幸福之中掙扎的人讓「事項清單」來控制我們的內在世界，我們的情緒健康就受到了損害，並且它也會把我們的生命置於風險中。行動模式不僅對阻擋抑鬱症無效，而且它限制並束縛我們的生活，以至於我們的生活最終只利用了世界的一個很小的角落。

儘管我們可能並沒有完全意識到，但是我們都可以活在一個開放、富有空間感的存在模式中，遠遠超越於我們所做的。我們越接近這一可能性，我們就越能夠豐富我們的生活，增強我們的心理健康。那麼，撤換我們對行動模式的使用，在這些方面使用一種嫻熟的、有效的迴應，而把我們的能量放在存在模式的培養上，這難道不是明智的選擇嗎？當然，這會需要一些時間和勇氣。但是我們從那些參加了各種系統正念課程的學員身上能夠獲得強有力的鼓勵，他們做的正是這種內在世界的工作，我們需要記住的是，這些正式的課程僅僅持續8周。

「我從來沒有過這種感覺。過去如果有同樣的情況出現，它會讓我倒向一邊或異常煩躁，我肯定會為之感到不安並採取一些行動。而現在這樣的情況出現得沒有那麼多了。在這麼短的時間內事情發生了變化，我能夠保持冷靜而沒有逐漸失控，這真的很奇妙。」

「在我來到這裡之前我不知道，沒有壓力地活著會是什麼樣子。在我5歲的時候我可能知道，但是我現在記不起來什麼了。就好像有人讓我看到——我看到了一種不同的方式，而且它如此簡單。在我看來，那就是其他人在一直做的事情了。之前並沒有人讓我加入進來做這些事情。」

「我們從這裡學到了很多，而且現在我們所學會的就存在於我們的內在。我們也知道我們再也不會失去它。事實上，我知道它就在這裡，而我必須去和自己打交道，並非不得不依靠別人的幫忙或依靠他人來替我做，最後因為自己不能一個人做成而感到失敗。事實上，現在我知道，是我自己有的一些東西對我自己和發生在我身上的事情負有責任。」

我們的理論，我們的研究，以及其他人在課程裡的體驗，都表明培育覺察的重要性。但是最終，它們甚至都不能代替我們的個人體驗。我們每個人需要看看，行動模式和存在模式對於我們生活的每時每刻的質量有什麼樣的影響。要擁有這些體驗，我們就需要在日常生活中培育正念，因為正是在生活的舞臺上，我們的苦惱出現並展開來。是在我們日常生活中的行為和交往之中，我們才有機會變得更加覺察，覺察到匆忙行動的結果，而且能對於存在轉化模式的可能性獲得第一手的感受。

最終，正念覺察地生活著，紮根於心智的存在模式中，這是全然清醒、全然存活、全然一體的一種方式，不管會出現什麼樣的結果。行動、辦完事情、或者帶來重要的改變，本身並沒有危害。我們要有的是智慧的行動，這種行動會在存在的領域之中出現並展開——如果你要行動的話，就採取正念的行動。首先，我們允許我們的體驗得到認可，正如它們本來的樣子。然後如果我們有所選擇，我們可以有目的地投入一些合適的行動之中，以照顧我們自己或者對特定的情境作出有同情心的迴應，正如下面這兩個人用他們自己的方式所做的一樣。

第四部分　重新活出你的生命

第10章　全然地活著：從長期不快中解放自己

人們說，我們所有人都在尋找的是生命的意義。

我不認為有什麼是我們真正在尋找著的。

我認為，我們在尋找的是活著的體驗。

——約瑟夫·坎貝爾，《神話的力量》

《青蛙和癩蛤蟆》這本兒童書裡所講的內容在大人身上同樣適用。作者艾諾·洛貝爾（Arnold Lobel）講述了一隻癩蛤蟆一天的生活。這一天剛剛開始，癩蛤蟆從床上坐起來，在一張紙上寫下今天要做的事情清單。他寫到，醒來。既然他已經醒過來了，他就能直接把那一條劃掉了。然後他在紙上寫下了他這一天剩下的時間裡的計劃：吃早餐、穿衣服、去青蛙家裡、和青蛙散步、吃午飯、睡午覺、和青蛙玩遊戲、吃完飯、睡覺。他起床了，然後一步步地完成清單上的事情，每次做完一件事就劃去一個項目。當他來到了他的朋友青蛙的家，他宣佈：「我的清單告訴我，我們要去散步。」然後他們散步了，蛤蟆就從清單上劃掉了「和青蛙散步」這一項。然後災難發生了：一陣大風把清單從蛤蟆手上吹走了。青蛙跟著清單跑了一路想要找回那個清單。但是，可憐的蛤蟆不能去追——這不是他清單上面要做的事情！所以，蛤蟆坐在那裡待著不動，青蛙追著清單跑了一里地又一里地，但是無果。他沒能追到清單，雙手空空回到了惆悵的蛤蟆身邊。蛤蟆記不起清單上還有什麼事情需要做。所以，他就坐在那裡，什麼也不做。青蛙和他一起坐著。最後，青蛙說天快黑了他們應該去睡覺。「睡覺！」蛤蟆像是獲勝了一般叫喊了起來，「那是我清單上的最後一件事！」所以，蛤蟆就找了一根木棒在地上寫下「睡覺」。然後他劃去它，滿意地感到自己最後能劃掉他的這一整天。然後，蛤蟆和青蛙就去睡覺了。

可憐的單一模式的蛤蟆！但是我們中的很多人，像蛤蟆一樣，常常在做事情的時候好像只能利用單一的心智模式。更常見的現象是，好像我們的生活只是那一個冗長的「待完成事項清單」。

並不是說我們所列的清單是問題所在。問題是在我們不能完成清單的時候我們的那種緊迫感。這種緊迫感，以及緊迫感所導致的我們的生活變成了近視眼之下的狹窄。在《正念療愈力》（Full Catastrophe living）一書中，喬·卡巴金講了一個名叫皮特的男人的故事。他在正念減壓課程中，想要預防一年半之前他有過的一次心臟病的再犯。在晚上10點時，在路上開車，看著一路路燈，皮特發現他正在設定自己要去洗車。為什麼？因為他當天的某個時刻有了一個他需要去洗車的想法。既然這已經在他的「待完成事項清單」上了，既然他一直都堅信如果清單上有什麼事情要去完成，那麼他就無疑要去做這件事。很容易理解，這種生活態度帶來了一種處於驅動的狀態，以及緊張和焦慮感。最終，甚至在皮特沒有覺察的情況下威脅到了他的健康。結果在正念訓練之後，皮特對自己的心智模式有了更強的覺察，能夠認識到他的想法只是想法。有一次，他意識到並不是必須要去洗車。他把自己放在了選擇的位置上，是繼續完成事項還是停下來在睡覺前休息一會兒。他選擇了停下來。

生活中受到「事項清單」的控制，這對皮特的心血管健康產生了危害，威脅到了他的生命。當那些在持續不斷的不幸福之中掙扎的人讓「事項清單」來控制我們的內在世界，我們的情緒健康就受到了損害，並且它也會把我們的生命置於風險中。行動模式不僅對阻擋抑鬱症無效，而且它限制並束縛我們的生活，以至於我們的生活最終只利用了世界的一個很小的角落。

儘管我們可能並沒有完全意識到，但是我們都可以活在一個開放、富有空間感的存在模式中，遠遠超越於我們所做的。我們越接近這一可能性，我們就越能夠豐富我們的生活，增強我們的心理健康。那麼，撤換我們對行動模式的使用，在這些方面使用一種嫻熟的、有效的迴應，而把我們的能量放在存在模式的培養上，這難道不是明智的選擇嗎？當然，這會需要一些時間和勇氣。但是我們從那些參加了各種系統正念課程的學員身上能夠獲得強有力的鼓勵，他們做的正是這種內在世界的工作，我們需要記住的是，這些正式的課程僅僅持續8周。

「我從來沒有過這種感覺。過去如果有同樣的情況出現，它會讓我倒向一邊或異常煩躁，我肯定會為之感到不安並採取一些行動。而現在這樣的情況出現得沒有那麼多了。在這麼短的時間內事情發生了變化，我能夠保持冷靜而沒有逐漸失控，這真的很奇妙。」

「在我來到這裡之前我不知道，沒有壓力地活著會是什麼樣子。在我5歲的時候我可能知道，但是我現在記不起來什麼了。就好像有人讓我看到——我看到了一種不同的方式，而且它如此簡單。在我看來，那就是其他人在一直做的事情了。之前並沒有人讓我加入進來做這些事情。」

「我們從這裡學到了很多，而且現在我們所學會的就存在於我們的內在。我們也知道我們再也不會失去它。事實上，我知道它就在這裡，而我必須去和自己打交道，並非不得不依靠別人的幫忙或依靠他人來替我做，最後因為自己不能一個人做成而感到失敗。事實上，現在我知道，是我自己有的一些東西對我自己和發生在我身上的事情負有責任。」

我們的理論，我們的研究，以及其他人在課程裡的體驗，都表明培育覺察的重要性。但是最終，它們甚至都不能代替我們的個人體驗。我們每個人需要看看，行動模式和存在模式對於我們生活的每時每刻的質量有什麼樣的影響。要擁有這些體驗，我們就需要在日常生活中培育正念，因為正是在生活的舞臺上，我們的苦惱出現並展開來。是在我們日常生活中的行為和交往之中，我們才有機會變得更加覺察，覺察到匆忙行動的結果，而且能對於存在轉化模式的可能性獲得第一手的感受。

最終，正念覺察地生活著，紮根於心智的存在模式中，這是全然清醒、全然存活、全然一體的一種方式，不管會出現什麼樣的結果。行動、辦完事情、或者帶來重要的改變，本身並沒有危害。我們要有的是智慧的行動，這種行動會在存在的領域之中出現並展開——如果你要行動的話，就採取正念的行動。首先，我們允許我們的體驗得到認可，正如它們本來的樣子。然後如果我們有所選擇，我們可以有目的地投入一些合適的行動之中，以照顧我們自己或者對特定的情境作出有同情心的迴應，正如下面這兩個人用他們自己的方式所做的一樣。

佩吉的工作是非常吃力的，她在若干個不同的場景中為護工提供如何能夠處理疑難案例的建議。每天早上，她帶著害怕的感覺醒來，很快開始擔心她今天要如何去處理那些她必須面對的問題。具體情況每天都不一樣，但是基本的主題總是一樣的——害怕她將不能處理問題的情境，害怕她不能對於那些呈交給她的問題給出一些回答，害怕事情會超出控制，害怕她不能滿足期待，害怕一切都會變得非常糟糕。在最糟糕的時候，具體的擔心會觸發反覆的更泛化的恐懼。這時候，佩吉感到她的心臟好像陷入前面的慘淡深淵之中：「哦，天啊，以後會一直這樣下去。我再也不能前進了。這種情況會一直下去，我再也不會感到自由或放鬆。」

在她來到正念培訓之前，佩吉嘗試了一些方法來處理這些擔心，她嘗試每天躺在床上的時候在腦中對那些最主要的具體問題加以控制。她會去找到自己的擔心之處，預期事情會搞砸，思考她能做點什麼來預防，然後安慰自己她已經做了所有必須做的，或者她會採取新的計劃來修正那些問題，從而避免她所害怕或擔心的事情發生。有時這些方法看起來能夠讓佩吉離開她的恐懼邊緣。但是，並沒有持續性的效果。第二天早上她同樣會醒來帶著害怕，和對一些新的問題的擔憂。

佩吉在參加完正念培訓後的做法有什麼不同？首先，她躺在床上時，聚焦於把注意力帶到當下的身體狀態上。她開始覺察到胃部的緊張感覺，隨著她保持在那裡、阻抗緊張感，她會感到一種僵硬。接下來，她把注意力帶到感受——那種擔憂，那種恐懼，那種焦慮之上。之後，她就僅僅是覺察到這些感受有多麼得令人不快，她有多麼討厭它們、想擺脫掉它們，而且，在嘆氣之中，意識到這些感受令她枯竭和厭倦。同時，她會洞察到，去持久地解決問題或者修正這些感受是不可能的。她意識到，通過一些努力，可能會獲得對當天那些最有壓力的問題的控制感。但是，到了晚上，她就感覺到好像大腦的一些部分完全變成碎片。當天她所獲得的任何一點點的控制感都不見了。她意識到，她的「夜晚大腦」和她的「清晨大腦」共謀……「就在我醒來的一瞬間，用一系列新的擔憂來擊碎我」。她感覺好像她的大腦有一部分總是在和她對抗。而剩下的部分狹窄到只關注於她所擔心的內容。

通過培育正念，佩吉發現，當她擴展注意力的範圍，包含她在當下的整個體驗時，她能識別並且區分她的體驗的四個不同方面：（1）不愉悅的身體感覺；（2）不愉悅的感受，如擔憂和恐懼；（3）之前未覺察的關於感受的消極想法；（4）集中於當天的特定問題的具體擔心。

受到這一更廣闊的視野的強化，佩吉感到她和自己的困難之間的聯結有了重大的轉變。再也不是和她所害怕的未來意象去掙扎，佩吉重新為自己定向去面對當下的現實以及她當下體驗的真實性。她意識到，她就是無法去控制她擔心的內容（那些擔心在她睡覺的時候已經形成了），而且她越在心理層面逼自己，嘗試去修正那些問題，她就越感到緊張。不僅如此，她還意識到，關注擔心的具體內容永遠也不會提供給她一個長久的解決辦法，她說，原因是「在那兒總會有些什麼的。」如果一個擔心停下來了，很快，另一個擔心又會去取代它。她意識到，只要她還是關注那些由擔心之腦無盡製造的具體想法產品上，那麼生產著這些想法的源頭就不會發生本質的改變。她永遠只是在處理症狀，而不是在尋找深層的原因。

在有了這些啟發之後，佩吉為自己開發了一個練習並且堅持做下去。每天早上，她轉而面對那些等待她醒過來的所有體驗。她向那裡的聚集的恐懼打招呼，全然地承認它們令她感覺多麼糟糕：「你在那兒，我看到你。」然後，並不是從中逃離或轉移，她去探索那些真實的恐怖感，只是把它當成感受。它是什麼樣子的？和它一起在這裡的還有什麼感受？她會認識到，感受的存在意味著在什麼地方有些什麼東西，被她知覺為具有威脅性了。但是，這裡有了一個重要的轉變，她再也不擔心自己會成為那些具體的威脅的靶子。她沒有嘗試去修正這些困難的具有威脅性的未來情境。現在，她主要的考慮是，嫻熟地對感到被威脅的即刻、當下的體驗進行迴應。這種轉變帶來的是，她認識到實際上她需要的是仁慈和溫和，而非分析解決問題——「你不需要知道今天早上事情的細節——細節不重要。重要的是對你自己有仁慈和溫和。」

比起大量地分析解決問題，給自己一點點仁慈和溫和是更智慧的、更有技巧的對受威脅的感受的迴應。

如果她有時間，她會帶著仁慈待在恐懼的感受周圍，把溫和的覺察帶入感受中，不是以一種自作聰明的方式去擺脫它，而是為了在她的體驗中的所有方面都有善意在展開著。常常是隨著她在感受之中吸入覺察，一個意象就會出現，好像那些恐懼的感受是海灘上的一塊石頭，而大海會溫和地懷抱著它，波浪跟蹤著她呼吸的運動，結果每一次波浪都帶著關照去觸碰它，溫和地帶著溫暖和慈悲去環繞它。結果，帶走了那塊石頭，以及伴隨著恐懼感受的身體感覺，減小了二者的程度。感受不一定會消失，但它會變得沒有那麼核心，沒有成為消耗一切的掙扎和衝突的中心。

如果沒有時間來想象，佩吉會有目的地用仁慈和溫和（那正是她的感受告訴她所需要的）來關注任何她在為當天所做的準備工作，通過這種方式，把善意和關愛一起帶入她將要度過的困難的一天之中。

佩吉發現，她的害怕還會出現，但不像之前出現得那麼頻繁，而且出現的時候佩吉能夠客觀地面對它。並非像以前那樣對「出錯」懷有恐懼和擔憂，或者把它詮釋成為一個信號，說明自己是有缺陷的或者自己的生活有什麼根本性的問題，現在，佩吉能夠把感受看成是一個信息，提醒她自己在這一困難時刻需要變得溫和、需要變得仁慈、需要好好照顧自己。

正如第4章中的故事，佩吉看到，嘗試通過修正不愉悅的想法和感受或者關閉來趕走它們，對她並沒有什麼幫助，反而只是增加了她的無助感。她的擔心持續地讓她重新陷進去，因為她以為它們是可以被解決掉的。她的心一直在激活行動模式：修正、分析、評判、比較。最終，她開始把這整個心智模式看成一個機會，幫助她轉換到存在模式，她意識到，帶著溫和的堅持，她能夠有目的地在當下的每個瞬間保持注意力。她意識到，用不評判的覺察去保持任何發生著的事情，是所有她需要做的。這要求拓寬她的注意力的領域，包含身體作為一個整體的感覺。這讓她以一種直接的、非概念性的方式看到從這一刻到下一刻正在發生著什麼和她與體驗之間的聯結。她發現自己站在了一個不同的地方：瀑布後面。站在瀑布傾瀉般的頭腦產生的思想和感受的後面，她才可以接近它們，看到它們的力量，但又不會和它們一起被拉入深淵。

從第一節課凝視葡萄乾的練習開始，他看到葡萄乾的摺疊、紋路、亮晶晶的光芒以及深深的飽滿的顏色，戴維就開始對探索正念產生了深深的熱情。這一份體驗讓他想起了他曾經有過的生命裡他最珍視的時光——很久以前的那些時候，他還是個年輕人，坐在一個廢棄海灘的沙丘上，看著閃閃發光的海面遠處的地平線；一個週日早晨，他醒過來感到朝氣蓬勃，拉開窗簾，揭開一片新降臨的雪景；曾經他還感到和這個世界是一體的，全然地存在，充滿了對生命的感恩。

戴維意識到他可以通過改變他關注每一個瞬間的方式來改變他的體驗，這對戴維來說已經被賦予了巨大的力量。他把自己帶入正念生活的方方面面。隨著時間的推移，他學會了優先關注身體感覺，作為一種保持和體驗的直接聯結的方法。每當他醒過來，在糾結並花費注意力在預期和計劃這一天之前，他會做三個有目的的正念呼吸，感覺他的腹部隨著呼吸一起一伏，把身體感覺作為一個焦點來集中他的注意力。在淋浴中，他把和水流的首先的接觸當做一個提醒，告訴他全然地進入和當下一刻的存在中，轉向他的身體感覺——當水潑濺到皮膚上時感受到麻麻的感覺、塗抹沐浴露時四肢的動作。隨著他穿上衣服，在伸胳膊穿上衣服、繫鞋帶的時候，他有目的地放大伸展和彎曲的幅度，提醒自己轉向肌肉的感覺中，就像他在參加正念瑜伽時所做的一樣。

戴維改變了他和家人吃早餐的方式。收音機再也不會播放著新聞、外面世界的災難狀態和當地的交通情況，這些曾經隱隱約約地成為了家人為當天做準備時的背景聲音。戴維再也不會一邊翻著報紙，一邊自動化地把事物放進嘴裡，基本沒有覺察到他吃的是土司還是玉米片，喝的是咖啡還是茶，也覺察不到是哪個孩子在叫嚷著找不到書包了。現在，他以更大的覺察來度過這段時間。他致力於正念的存在：戴維的意願是為了他自己、為了家人，在早晨的這些瞬間裡存在於這裡。說到底，這不就是他的生活嗎？

在開車去上班的路上，戴維必須要跨過一個鐵道路口。為了讓火車通過，路障會阻擋汽車的路，這種情況時常發生。過去，碰上這種情況戴維就會嘆氣：「哦天啊，又來了！」然後就坐在車裡，趴在方向盤上。現在，他的迴應則是「好吧，現在我有了一個在這裡練習呼吸空間的機會。」只要時間允許，他就會做多次呼吸空間的三部曲——睜著眼睛做，直到路障被清除。重聯此時和此地，他有意識地把精力放在正念地駕駛，注意著手指觸碰方向盤的感覺，還有後背以及臀部和座椅的接觸點，還會注意通過擋風玻璃看到的相關視野——路上其他車輛的細節、它們的顏色、它們的運動模式。在他到達公司的停車位的時候，他再也不會像以前那樣因為想到一整天的壓力和壓到肩膀了的壞心情而坐在車子裡一動不動。

通過勤懇的和有意識的努力來存在於當下，戴維轉化並豐富的並不只是他這一個早晨的質量，而且還有他的傍晚，以至於他的週末。家庭生活開始再次成為快樂之地而非負擔。但是他生活裡剩下的時光呢，那些清醒著要用在工作上的一週中的工作時間又會怎麼樣？

這裡的情況就不那麼簡單了。戴維為一家諮詢公司工作，他大部分的工作涉及「用腦」——思考、計劃、寫報告，所有的事情都要在緊湊和壓迫的截止日期之前完成。儘管他每天都準備得很好了，但戴維把正念帶到這些活動中的嘗試好像就是「沒有什麼效果」——看起來好像不可能用他之前吃早餐或聽音樂或和家人在一起時的正念方式去同樣接近這些經歷。他可能會帶著一個清楚的意向——要保持正念當下——然後開始他的工作，但是隨著他坐下來回郵件、寫報告，或者開發一項計劃，或者為客戶安排會面的日程，他會「丟掉」最初的意向——他會被捲走，淹沒在任務中，需要給出一個完善的解決方案，需要看起來很聰明而避免搞砸。這會兒或那會兒他就會覺察到自己在多大程度上丟掉了和當下瞬間的聯結，但是這會讓事情變得更糟——他會開始感到很失望，埋怨他的工作好像在剝奪著他剛剛開始在生活的其他方面所體驗到的幸福。

不時地，戴維就會去做一次呼吸空間。有時候，這真的很有效，讓他能夠集中他自己，重組，對於正在發生著的一切看得更加清楚。更常出現的是，他會從第三步開始感到他自己還是不在那裡——在那裡有他在生活中的其他領域所能欣賞到的空間感和清澈感。在這些時候，他的這些感受就是逼他回去完成任務的壓力之一——儘可能快地完成現在這些任務，然後他就能開始探索如何在工作上變得更加正念。但是，當然，一旦他完成了一個任務，下一個就在那裡等著他，呼喚著他的注意力。所以，戴維會讓自己沉浸在那個任務之中，儘可能快地完成任務——然後他可能就有了去做正念的閒暇。但是，就像彩虹的末尾一樣，不管戴維花了多大的努力，那個目標都看起來在不斷隱退著。

有一段時間，戴維極不情願地讓自己順從一個事實：工作就是不得不去忍受的，只要涉及正念，他的工作場所就是此路不通。所以，他決定把精力放在上班之前和下班之後的正念上，而在工作的過程中就「關閉」，只是去向前去做他所需要完成的事情。但是，揮之不去的是好像有什麼走樣了的感覺。他開始想象要辭掉他的工作，全家搬去郊區，過一種簡單的生活，種植他們自己的食物，飼養一些動物，也許要成為一個陶藝師。他在想，再更加努力地多工作幾年，這樣就可以存足夠多的錢來放下一切。

幸運的是，戴維繼續練習並探索冥想和正念。他讀了冥想的書籍，聽了錄音談話，並且參加和冥想老師的對話。他在冥想練習之中自己所做的探索和詢問，所有這些片段加在一起都這樣或那樣地通過一段時間來改變了戴維的方法。第一件產生了巨大幫助的事情是他在一本書上讀到的一句清楚的話：正念為的是生活的全部，而不只是最容易培育正念的生活的邊邊角角。從那時起，戴維清楚地知道，他嘗試把他的生活分成不同的地帶，一些地帶是他能夠做到正念的而另外一些地帶他不能，這種方法是並不可行的。後來，他覺察到了他並不是唯一面對這種問題的人——甚至是著名的正念教師也沒有覺得把正念帶入到涉及很多「頭腦」任務的工作中是件容易的事！甚至一行禪師這位著名的備受崇敬的越南冥想教師，通過他大量的書籍和禪修在西方介紹了上千人來練習正念的教師，也在某一次承認他寧願去捆書而不是寫書。另外一位冥想教師，同樣也是一位作家，敘述了他是如何幾乎不得不在每個早晨把自己和電腦捆在一起來確保他在他的寫作中能夠寫出一些字句。戴維發現，這些承認給了他巨大的自由。他發現很難把正念和「頭腦」任務結合起來的事實並不意味著他做錯了什麼。而是這些言語概念任務的固有特質，使我們難以對它們保持正念覺察。另一個有名的教師描述他每每進行半個小時的寫作或者其他「頭腦」任務的工作，就要至少把心智模式轉換到感覺覺察上面，至少1~2分鐘，可能他會正念地沿著他的房子走走路，感受身體的運動，面前的新鮮空氣的涼爽感，聽聽鳥叫的聲音。這樣，他就在存在模式裡簽到，不管有多麼短暫，重聯著存在模式，這樣它就再也不會跑得很遠了。

不時地用正念運動和「頭腦」任務分離，使我們不會離存在模式太遠。

受到這樣的啟發，戴維更新了他的意願，儘可能地去把正念帶到工作場景中。他發現，明確地承認他在嘗試做的事情是有難度的，而並不是感到那是他「應該」能夠做到的事情而且感到他好像失敗了，這給他帶來了很大的心安。他還發現，模式轉換的休息給他帶來一些好處，他常常會採取直立的形式，溫和地伸展，關注於他的呼吸，還有僅僅是他腳底的感覺，在那裡他感到植根了，連接著腳下的地球，而隨著他溫和地向上伸展，生理感覺遍佈全身。但是，他還是發現自己會去做一些負向的比較，和工作之外它能夠獲得的存在和清澈感的水平去對比——他還是感到和那種正念之間有很大距離。行動的模式沒有讓他忘記，在他現在所擁有的，和他想要獲得的，二者之間仍然存在著距離。

然後，他又看了正念老師拉里·羅森堡對於正念生活的指引——

一天裡練習正念的五個步驟：

1.可能的話，一個時間只做一件事情。

2.全然地關注於你正在做的事情。

3.當你的心從你正在做的事情上走神了，就把它帶回來。

4.每天數次地重複第三步。

5.觀察你的分神。

戴維發現，在他更廣闊的生活裡，第1~4步是幫助他變得更加正念的無價的指導。他尤其感謝第4步裡的智慧和幽默。但是他真的從來沒有到達過第5步，而且，事實上，他也不確定那是什麼意思。所以，他決定，把呼吸空間包含進來大概是好的做法——畢竟，呼吸空間的第1步中的引導邀請他對於自己的體驗中正在發生的事情變得覺察：想法、感受、身體感覺。以前，他都是很馬虎地對待這一步，在他看來，第2步和第3步才是關鍵所在，所以他都是在進入第2步之前簡單地認可他的體驗，一帶而過。而現在，他會在第1步上停留更長的時間，有目的地、更接近地，去看一看他每次在工作中做模式轉換時自己在體驗著什麼想法、感受和身體感覺。他被自己的發現震驚了：不快樂和不滿足的程度，還有在感受中的逗留；那麼多次他的想法都圍繞著「我不想這樣，我想要那樣」；在身體裡發現的緊張、抗拒和反感的水平。戴維驚呆了。但是，他也覺察到了對於他現在才認識到的痛苦，自己開始有一些慈悲的感覺。

專欄10-1　每日的正念

這裡是一些小提示，佩吉、戴維和很多其他在我們的正念課堂裡的人都發現這些小提示非常有幫助：

◎早上醒來到起床之前，把你的注意力先放在你的呼吸上，至少關注連續5個呼吸，讓呼吸「自然而然地進行」。

◎注意到你的身體姿勢。當你從躺著變成坐著、站著、走著的過程中，覺察你的身體和心理有何感受。注意到每次你從一個姿勢變到下一個姿勢之間的過渡。

◎當你聽到電話響、鳥叫、火車經過、笑聲、汽車轟鳴聲、風聲、關門的聲音時，用這個聲音或另外一種聲音來提醒你自己全然地活在此時此地。真正地去傾聽、存在、覺醒。

◎在一整天裡，花上一些時間把你的注意力帶回到你的呼吸上，至少連續五次全呼吸。

◎當你吃飯或喝水時，花1分鐘呼吸。把覺知帶到對你的食物的視覺、嗅覺、味覺，以及咀嚼和吞嚥的感覺上。

◎在你走路或站立時，注意你的身體。花上一會兒時間去注意你的姿勢。注意你腳下和地面的接觸。感受在你走路時你的面部、胳膊、腿附近的空氣的感覺。你是在匆忙地想要到達下一刻嗎？即使你很著急，也和著急在一起；看看你自己是否在告訴著自己一切可能出錯的事情，給自己「添堵」？

◎把覺察帶入傾聽和交談中。你能否在傾聽時不用做出認同或不認同的判斷，不用陷入喜歡或不喜歡，不用計劃在輪到你時要去說些什麼？你能否只說你需要說的，而不會過分誇張或者輕描淡寫？你能否注意到你的心理和身體有何感受？如果你保持沉默的話是否會更好？

◎當你發現自己在排隊時，利用這個時間，注意到你在站立著並呼吸著。感受你的腳和地面的接觸，以及你的身體有何感受。把注意力帶到你腹部的一起一伏上。你是在感覺不耐煩嗎？

◎覺察到全天之中你身體在任何時候感到的緊張。看看你能否把呼吸帶到那個部位，隨著你呼氣，放下任何過分的緊張感。你能覺察到身體裡儲存的任何緊張嗎？在你的頸部、肩膀或者胃部、下巴、後腰部位是否有任何緊張？去了解你的反感跡象（見第7章）。如果可能，一天做一次伸展或瑜伽。

◎關注你的日常活動——如刷牙、梳頭、洗臉、穿鞋、工作。把正念帶到每一項活動中。

◎在你晚上睡覺之前，花一小會兒時間把你的注意力帶到你的呼吸上，至少5個全呼吸。

隨著對探索呼吸空間的堅持，戴維越來越覺察到他的行動模式是非常忙碌的。它要幹什麼？它在忙著做那些它總是在做的事情：計算匹配或者不匹配，在目標和現有狀態之間的差距大小。對戴維來說，行動模式的運作意味著他在進行著比較，標準是自己帶著他想要的正念、清晰和平和的狀態在工作，這就在過程中創造了更多的不快樂。他逐漸明白，他看到的是「渴望」——渴望事情會有所不同。一遍又一遍地，他覺察到了這樣做給他帶來了多少不開心。最終，他不僅僅是在頭腦層面上，而是深入骨髓地知道，不僅僅是在頭腦層面知道，他在給自己找苦頭吃。而且，和這一洞察一起來的是一種富有同情心的迴應——為什麼不幫自己一個忙然後放下它？一句「我不是必須要變得快樂」來到了他的腦海中。正如他對自己所說的一樣，戴維體驗到了一種美好的輕快的感覺，就好像是他一直帶了很長時間的負擔突然間離開他了。然後他感到快樂了！

放下快樂的目標，可以為快樂本身的到來鋪路。

戴維繼續做著同樣的工作——他還是不會在工作中體會到他所知道的在他更廣闊的生活裡所能體驗到的清澈和平和，但是，他能夠在工作情境中坐得更加輕快了。正如佩吉一樣，他能帶著更大的仁慈和慈悲去迴應，去在這一不同的設定中更好地照顧自己。現在他深深地知道，正念更多的是要對樹的顏色或者鳥的叫聲給予更仔細的關注，為這些事情而喜悅。他知道，正念還給他提供了一種方法，幫我們區分這些為我們服務的模式，以及那些創造並延長了痛苦的心智模式。他還發現了我們中每個人可能會用自己的方式所發現的：我們擁有最根本的智慧來源，它就在我們自己的大腦、身體和心中。

並不是那些困難的情況、擔心、記憶和別人壓制了我們的正念練習，也不是說我們對其顯得漠不關心。而是說，在把當下覺察帶到其中時，我們就為正念製造了更大的空間，達到足以讓它們只成為我們體驗的一部分。我們可能發現自己開始在當下一刻創造了更多的空間，以實現並呈現我們真正的本我、我們真正所處的位置的全面範圍。我們可能會開始用一種嶄新的不同方式信任我們自己。我們可能會發現，就是做我們本來的樣子是可以的，我們可以接納我們本來的樣子。我們可能開始感到一種越來越強烈的對於我們已經擁有的生命的感恩，而不是想要去抓取一段我們幻想的生命。我們可能決定接納這個機會，來看看，來品嚐我們面前已有的生命，因為，我們的生命就是在一刻又一刻地展開。這是正念的偉大探險，這是活著的偉大探險。

當我們的頭腦不時地被那些可能在我們旅途的終點等待著我們的獎勵或者危險所佔據時，我們就在把自己從生命本身的豐富之中切割，失去了我們去認識每一個瞬間所具有的品質的能力。在任何一個短暫的時刻，這可能看起來不是什麼大的損失——但是一整個生命中失去了一個又一個時刻的結果就是失去了整個生命。

對於我們中的太多人來講，悲劇並不是說我們的生命太短暫了，而是說我們在開始真正地活著之前花了太長的時間。我們從正念練習中發現的智慧來源，如果我們允許它，它最終會讓我們看到從不幸福之中衍生的巨大悲劇和痛苦。如果我們有勇氣去在此時此地培育覺察，它會讓我們看明白，並且安定下來，然後去珍惜每一個時刻深沉的平和。它會讓我們體驗到活著的感受。

愛後有愛

那一天終會到來。
那時，你會興高采烈地，
問候著你自己的到來。
你站在自己的門口，站在鏡子裡的自己面前，
相互微笑著，歡迎彼此。

你會說，坐下吧，請吃飯。
你會重新愛上陌生人，他曾經是你自己。
賜予他紅酒。賜予他麵包。賜予他你的心。

這個用盡了你的一生，一直愛著你的陌生人，
這個你一直忽視了的人，
這個用心去了解你的人。

從書架上、照片中、絕望的筆記裡，
找到愛的書信，
從鏡子裡剝離出你自己的形象。
坐下。享受你的人生。

——德里克·沃爾科特（Derek Walcott）

不管你是不是在讀這本書的過程中選取了一些練習，你現在大概有興趣系統地為自己投入一段整個正念課程的體驗。在本章中，我們會帶你一步步地瞭解針對抑鬱症的正念認知行為治療項目的8次課程（見表11-1）。最好的接近它的方式就是設定好一段8周的時間，在這段時間裡你可以每天付出一個小時的時間，用於投入各種在這裡所概括的冥想練習和訓練。

正如任何新技能的獲得一樣，投入在這裡所描述的正念練習會涉及一些關於我們如何學習的轉變。以游泳為例，肯定會有那樣一個時刻：老師不得不停止口頭講授，接著邀請你進入水中。不管對怎樣漂在水面上講解得多麼到位，但只講解是不夠的。我們需要自己直接去體驗。正念的練習也是這樣。和游泳一樣，從談論正念到實際去獲得一手的經驗，這個過渡可能會讓人感覺到有點害怕（尤其是對於我們之中的一些已經習慣了在生活的其他方面都非常有能力的人）。在這兩種情況中，堅持練習都是必需的。短暫地沾一下水對於學會游泳來說是不夠的。同樣，一次課程或者兩次練習對於冥想來講也不是特別有用。正念冥想在有的時候可能讓人感覺很興奮和富有啟發性，但是它同樣也會讓人感到非常無聊，尤其是在早期練習階段，除非我們學會瞭如何和心智狀態、感受狀態去工作，比如無聊感。在不同的時候，我們必然會有感到煩躁、受挫和缺乏耐心，還有其他的很多心理或身體狀態。那都完全不是任何問題，只要我們記得，在任何時刻，都可以把所有那些狀態都輕鬆地保持在覺察之中。而且，讓我們不要忘記那令人驚歎的證據——冥想練習還可以催化深深的自我接納以及內在智慧，能夠以根本的方式轉化我們的生命。

表11-1　八週正念課程練習一覽表

注：正如我們在本書最開始所提到的，如果你現在正經歷著臨床診斷的抑鬱症（見第1章），我們建議你現在不要去實行這個項目。我們建議你等待，直到最糟糕的情況過去了，你感到好一些了，再開始正念課程練習。

一週接著一週，我們會把新的元素介紹到日常練習中，這樣在八週過後你就會持續地積累並且深化你之前所學的內容。花時間來做冥想練習是很重要的。盡你所能地跟隨著音頻上的指導語和說明，即使有時候你感到困難、無聊或者冗長。如果你感到有什麼很困難，那麼我們的結果導向的強迫行動的大腦可能會感興趣急著去做下一個練習，希望找點更平和的。但是，看一看你是否能記起，這裡的意願並不是要為了一個目標而奮鬥，甚至都不是為了去放鬆或者找到些許平和。我們所謂的「好」或者愉快的感受，如果出現的話，是練習過後的一個受歡迎的副產品，但它們無論如何也不是練習的「那個」目標。如果說在那裡是有任何「目標」的話，那「目標」就只是全然地與任何出現的體驗一起存在，帶著開放的空間性，去覺醒，去全然地活著，全然地成為我們已經成為的真正的核心本我。

無疑，在冥想練習中需要有努力，但那是耐心、承諾以及信任的智慧的努力，而非不斷地去查看你為了到達你以為的「目的地」已經做出了多大的「進步」。它更像是希望一隻蝴蝶會安住在你的肩膀上。嘗試去讓它那樣做，如果它不那樣做就變得越來越煩躁，這隻會讓結果更不可能發生。結果，你就不得不放棄嘗試，看看蝴蝶是不是會自己降落在那裡。

使用本書中描述的各種練習，為了更多的正念的正式培育，很智慧的做法是在每日的基礎上制定一些特定的時間。嘗試把這段時間看成是為了自己的特殊時間，這樣你就會相應地給它保護和尊重。為我們自己花上這些時間不意味著你是自私的。相反，花這樣的時間來沉浸在當下的時刻，不管我們在這裡會發現什麼，都是一種智慧和自我慈悲的行為。為了練習而把自己獻給一個特定的時間和地點，這可能意味著你在重新安排著你的生活。我們之中沒有什麼人能夠每天有一個小時的空閒時間，要麼都被安排給了家人或者工作，要麼是睡覺。所以，為了8周的訓練，這些安排可能需要得到修改和重新制定。這樣做在某種程度上是很有挑戰的，甚至只是來調整兩個月，但是做這樣的承諾並在之後從頭至尾遵循它是至關重要的，它是正念內在紀律的一部分。否則，我們去練習的有價值的意願會難以避免地被其他事情所壓縮，即使那些事情看起來是更緊急更重要的。行動的心智總是會非常高興地呈現給我們一個不可抗拒的情況，讓我們「今天」不去練習，或者在我們的承諾上挖牆腳。你可能會發現，早上早起一個小時，把那個小時貢獻給正式的練習，是最有效的做法。如果這樣的話，大概你就會需要更早地上床睡覺，這樣你的練習就不是整個犧牲掉了你所需要的睡眠時間。當你在一個時間點、一個地方安定下來，最好能夠做一些調整，保證你會很溫暖和舒適，告訴任何那些需要知道你在做什麼的人，防止他們幹擾或打斷你。如果在這段你專門用來做練習的時間裡，你的手機響起來，而沒有其他人去接電話，看一看是否可能就讓它去響，「離開」任何在打電話的人，「進入」你自己。僅僅這樣做就是一個有力的滋養練習，尤其是在我們的移動電話每天24小時保持開機狀態的時代。我們可以把這個時間看成是為了充電而和自己聯結的時間，這對於我們所有人來講都越來越寶貴。

雖然我們有時不得不去處理來自外部的對練習的幹擾，但是內在的幹擾才是最有挑戰性的。我們持續不斷地幹擾著自己，隨著我們嘗試保持特定的注意力焦點，我們開始觀察到自己內心的活動，這時，這種幹擾就變得非常明顯。那些幹擾可能有很多種形式，比如走神的心，有欲求的心，評判的心；計劃的心，擔憂的心；強迫性的、反覆思考的心；關於我們剛剛記起的我們需要去做的事情的想法，還有伴隨著的不得不「現在就行動」的感受。如果這種情況發生，看看你能否嘗試讓所有這些想法、計劃、評判、自我對話自然地在你心中來去，就像天空中的雲一樣，而不用去對他們有所反應，好像你必須現在就去做點什麼。讓我們儘可能地抑制自己，不把冥想練習轉變為我們現在必須去做的另外一件「事」。因為它不是關乎行動的，它只是存在，只是你自己。

當我們通過8周正念課程來引導病人時，發現很重要的一點是我們會在每次課程之前提醒自己本次課程的更大「日程」。同樣的道理，我們推薦你每週開始時也去回顧本書的相關章節。為了幫助你這樣做，我們在這裡概括課程的每一週的推薦項目，並且在最開始就強調它們。現在是合適的時機去整合每一章中描述的額外練習了，如果你之前並沒有這樣做的話。

最後，記住一點很重要：享受練習並不是必須的。事實上，你完全不是必須去喜歡它。挑戰就是堅持完成8周，盡你所能地用你能夠付出的全心全意的態度去跟隨導語，整個過程中停止你的評判。盡你所能地，放下所有的日程，甚至放下想要變得更好的願望，然後一個瞬間接著又一個瞬間、一天接著一天、一週接著一週，去看看會發生什麼。一天接著又一天去跟隨練習，這會成為你生命中親密的一部分、你的日常例行程序的一部分——帶著這樣的意願，但是卻永遠不要讓它成為一個例行程序。這是邀請你一直對新的事物敞開，因為每一個瞬間都是新的和獨一無二的，且可以為我們所用。

讓我們自己沉浸並認識到我們是（或可以）如此全然地活著，在這一探險之中，你負責的部分只是輸入即你把什麼帶入練習中。而輸出，或結果，在某些方面是可以預測的，但是在另一些方面它又是完全不可預知的。任何結果都會對我們中的每個人是獨一無二的，而且總是在不斷改變著。我們中沒有人會預先知道在未來存在的時刻會發現什麼。我們所有要去了解的是現在。如果我們可以為了這一個現在的瞬間而存在於這裡，和那些已經確切地存在於此的事情一起，這才是真正的練習。而其餘部分會自己有所照顧的。

第二點最重要且要記住的是，每天都要練習，即使其中某些天只能練習5分鐘。最重要的是，要記住真正的練習除了你的生活別無他處。

在你正式練習的第一週，我們建議你使用第2軌音頻的指導語來練習身體掃描。每天都做，不管你是否喜歡它。為了讓你去練習，你將必須利用你每天狀態最好的時刻去實驗，但要記得，主要的思想是「保持清醒」，而不是要入睡。如果你練習時總是感到非常困，你可以嘗試睜著眼睛去練習。

在你的每日生活之中培育正念——也就是我們所謂的「非正式練習」——你可以嘗試把一刻接著一刻的覺察帶到日常的活動中，如刷牙、淋浴、擦乾身體、穿衣服、吃飯、駕駛、倒垃圾。這裡可以列的事項是無盡的，但是關鍵是簡單地聚焦在當你實際正在做著一件事的時候知道你正在做什麼，還有從一個瞬間到下一個瞬間你在思考著什麼、感受著什麼。你可能發現這樣做會有幫助：每週挑一個日常活動，如刷牙，然後看一看你能否記得在你做這項活動時全然地存在，每一次你做的時候，就儘可能地專注它。當然，這並不是那麼容易的，所以，忘記了練習然後再重新記起來也會成為這一練習的重要部分。並且，你可以嘗試在一週之中至少正念地吃一頓飯。

跟著音頻的指導語繼續每天練習身體掃描。你可能會發現記住這一點很有幫助：身體掃描是一個基本的練習，它的好處可能要經過一段時間才能顯現出來。作為身體掃描的補充，可以在當天的其他時候一邊靜坐10分鐘一邊練習正念呼吸（音頻的第4軌）。

第二週的非正式練習，我們建議你延伸正念到每日的活動中，添加一項新的你每天會做的日常活動，在這一活動中特別去保持存在和關注，還有做你第一週選定的活動。嘗試每天覺察生活裡一件愉悅的事，就在它正在發生的時候，這也是一個很好的主意。為這一週保持一個日曆表（見表11-2），簡略體驗的內容，在發生的時候你是否真覺察到它了（任務雖然是這樣，但有時候並不會真地這樣發生），當時你的身體有何感受，出現了什麼想法和感受，在你記錄的時候有什麼想法經過了你的腦海。

表11-2　愉悅事件日曆表

我們建議在第三週你可以停止練習身體掃描，可以用更長時間的每日靜坐來替換，每次開始前先做10分鐘溫和的正念瑜伽。你可能發現做這個練習的最簡單的方式是首先確保你瑜伽後要靜坐的地方是準備好的，直接跟隨音頻第3軌的指導語（正念站式瑜伽），第4軌（正念呼吸）和第5軌（正念呼吸和身體）。如果你想要更深地探索正念瑜伽，作為你練習的一部分，你可以利用兩個45分鐘的引導式瑜伽序列，我們和喬·卡巴金在正念減壓課程和正念認知行為治療課程中將它們作為《系列1：引導式正念冥想訓練項目》的一部分，可以從網上獲得www.mindfulnesscds.com。在牛津的正念認知行為治療課程中部分使用的正念瑜伽可以在馬克·威廉姆斯的《正念練習》的5張音頻系列中獲得，通過牛津認知治療中心（www.octc.co.uk）。要記住在做瑜伽時只去做你感覺你的身體能夠做到的，一直採取保守的姿態，小心謹慎地傾聽你身體傳達的信息。還要記住，如果你有慢性疼痛，或任何種類的骨骼疾病、肺病或心臟病，都需要去和你的醫生或身體治療師核查。

第三週開始練習3分鐘呼吸空間將是個好時機（第9章）。我們建議你開始時每天提前決定好選擇在三個時間來做練習。使用音頻中的引導（第7軌），直到你記住了要點之後再給自己用同樣的方式練習。

第三週的非正式練習是，每天試著去詳細地覺察你在一件不愉悅或有壓力的事情上的體驗。觀察並記錄這些不愉悅的事件，就像你在第二週中的愉悅事件之中所做的一樣。表11-3提供了一個示例的日曆表。

表11-3　不愉快事件日曆表

第四章的每日正式練習，我們建議你繼續做正念瑜伽（音頻中的第3軌）、正念呼吸（第4軌）、正念呼吸和身體（第5軌）這一系列。本週，尤其要去看一看你能否把這些練習當做是一個傾聽你每時每刻的愉悅和不愉悅感受的機會。如果在練習的時候，你開始覺察到任何非常強烈或不愉悅的體驗，或者任何強烈的反感或者不喜歡，你可以嘗試將這些練習看做機會，去試驗更加有技巧地、溫和地對困難或討厭的對象進行迴應，它和單純地反應是相反的。

繼續每天在你提前安排好的有規律的時間練習三次呼吸空間。而且，你可以開始去有目的地試驗對於你每天生活裡的不愉悅和有壓力的事件進行迴應。方法是，任何你覺察到了你正難於保持在當下、感到不開心、有壓力，或者失去平衡的時候，做一個3分鐘呼吸空間。

在第五週，我們繼續暫停正念瑜伽，當然，如果你想做的話你總是可以繼續去練習的。但是，本週的正式練習的主要焦點是對反感變得更加覺察，帶著更大的承認與接納，培養溫和地對不愉悅的感受進行迴應的方式。我們建議你每天都練習正念呼吸以及正念呼吸和身體，利用音頻第5軌和第6軌，然後關上音頻，繼續有目的地在腦海中回想一件困難或令人擔心的事情。用第7章中的指導，探索並試驗去更溫和、仁慈地對不愉悅感受和身體感覺的迴應方式。通過這些探索，確保好好地照顧你自己，使用第7章中的指導。這樣和意見困難或令人擔心的事情相處五分鐘左右的時間，之後，你可能發現如果用一次3分鐘呼吸空間來結束你的每日靜坐是很有幫助的（音頻第7軌）。

和第四周一樣，繼續每天在你設定好的時間上練習三次3分鐘呼吸空間，而且在任何你覺察到不愉悅的感受時也去練習。本週，你可以去探索「開啟身體之門」的練習（第9章）。

在第六週中，我們關注的是思考。每天的正式練習，我們建議你做音頻第4軌（正念呼吸）、第5軌（正念呼吸和身體）、第6軌（正念聲音和想法）這一系列。在第6軌（正念聲音和想法）導語的結尾部分，你會在其中發現培育無選擇性的覺察的指導語。我們建議你在聽完這一軌音頻之後停止播放音頻，然後自己繼續安靜一段時間，用那一軌音頻結束時的指導還有第9章中概括的指導。之後，你可能發現用一個3分鐘呼吸空間來結束練習是很有用的（第7軌）。

繼續在之前設定好的時間每天練習三次呼吸空間，還有任何你體驗到不愉悅的感受的時刻。本週，你尤其可以把注意力放在當你體驗不愉悅感受時出現的想法上。一種可以選擇的方式是跟隨我們稱為「開啟想法之門」的練習（第9章）。

這時，你也許為自己做一個決定：什麼時候做什麼練習，花多長時間。在四周或五週之後，很多人都越來越準備好為他們自己的冥想練習做個性化的設計，只把我們的指導當做參考。八週結束時，我們的目的是讓你自己用你發現最有幫助的方法來制定練習，整合正式和非正式的練習，將它們調整到適合你的時間安排、你的需求以及你的秉性。

為了鼓勵自我導向練習，如果可能的話，本週的單數日之中，我們致力於不聽音頻的情況下練習。我們建議，在練習日中，你每天總共投入五十分鐘，而這段時間中自己決定如何整合靜坐、正念瑜伽和身體掃描。我們鼓勵你去試驗，也許同一天中可以使用兩種甚至是三種練習的整合。比如，一天中你可以做10分鐘瑜伽，緊跟著再做20分鐘的靜坐冥想，然後當天的另一個時間做10分鐘的身體掃描。另外一天，你可以在做了10分鐘的正念呼吸練習之後，繼續做40分鐘的無選擇性的覺察的靜坐。

在本週的偶數日中，我們建議你使用第六週中給出的正式練習的指導（第4、5、6軌），跟著繼續可以練習無選擇性的覺察，或者回到對呼吸的覺察上。

此時，你可能發現這樣做會有幫助：通過閱讀第9章來回顧你的3分鐘呼吸空間練習。繼續每天做常規的、設定好時間的呼吸空間三次。在你用一次呼吸空間來回應不愉悅時間時，本週可以關注「開啟有技巧的行動之門」這一選擇（第9章）。

如果你決定正念練習有足夠的價值讓你繼續去培養它，該課程的第八週你會自己確定你的每日正念練習模式，這一模式會幫助你在未來繼續聯繫。第八週是一個好時機重新回顧所有的正式練習，包括身體掃描，用自己的方式，以任何你選擇的順序或整合來經歷一遍音頻第1~7軌。當然，你最終選擇的練習模式可能是基於你自己對其中之一或其中多個練習的掌握，而完全不用聽任何導語。在我們的經驗中，幾乎無一例外，人們發現把呼吸空間作為每日練習的一部分是具有很大價值的。在第10章中（「每日正念」）你會找到更多的建議，關於如何保持正念練習的動機以及在日後的深入。

第八週是我們正式推薦練習的最後一週。但它也是開始全部靠你自己去練習的第一週。我們會告訴病人，第八週代表著你的餘生。它是一個全新的開始，如同它是一個值得紀唸的完結一樣，但卻不意味著任何結束。不是因為我們一起來到了這個時點，練習就可以結束了。現在不妨這樣說，你將堅定地坐在駕駛員的座椅上，同時也許你感覺自己完全像一個新手，過早地自己開始操控。這完全是正常的感覺。現實情況也正如此，因為正念練習是無止境的，它給我們每個人提供成長為我們自己的潛能。但是，如果你到這時已經能夠以常規的、有紀律的方式去練習，像我們之前鼓勵你的那樣去做，無疑你已經品嚐夠了當下的風聲，想要繼續去帶著對存在的崇敬去活出你的生命，讓任何我們所投入的行動由內、由外地從我們的存在中流淌出來。這時，不管思考、評判的頭腦相不相信，你都已經發展出了足夠的技能和經驗，得以保存你已經通過在這八週之內的個人努力而生成的動機。而且這一動機，連帶著你的心本來就有的智慧，會繼續引導並塑造你自己的正念練習的深化過程，幫助你全然地擁抱這一持續進行著的歷經甘苦的探險——我們稱之為生命。

所有的當代冥想老師，包括我們自己，都鼓勵學生從他們忙碌的生活中找尋一些時間，每天做某種正式的冥想練習，如靜坐、覺察呼吸本身。我們來花多長時間練習並不重要，只要我們每天都嘗試在整個行動和前進的生活中暫停一下進行練習，不管時鐘上顯示這個練習有多麼短暫。最終，正念不是關乎時間的；它是關乎現在的。所以，即使是時鐘上的短暫時刻，只要我們真地帶著覺察活在當下，以存在的模式，那它們就都是從根本上的重新導向與療愈。但是，為了真正瞭解我們自己的心智和身體的樣貌，很重要的是要定期造訪它們，或者，也許可以說是在這裡有永久的居住權，而非是一個長期的旅客。甚至更重要的是，或早或晚，都要學習這種語言。就好像獲得流利的外語能力一樣，沉浸在其中，一遍一遍地去使用它，是極端重要的。通過定期的練習才能使流利性有所保持。

如果你定期培育正念，你幾乎肯定會發現，你的心智有著豐富的內在資源，你之前幾乎不知道它的存在。或者說，即使你很懷疑這一點，你也許不知道從你自己的身、心、靈的深處就可以系統地獲得這些資源，並且為了你自己的益處、他人的幸福而有智慧地使用它們。當你發現，生命的現狀在一種新鮮和更清晰的視野中，事物自然地、自願地發生，你可能會突然感到驚訝。當你的心以一種充滿空間感的形式存在，帶有自由自在的感覺，和任何正在展開的一切都保持更智慧的聯結，而且能夠適時放下，並用之前看來不可能甚至是沒有想過的方式前行，這時你可能會感到神奇。你正在你自己內在發展出一種智慧，這種智慧能轉化你的情緒和生活。一旦你為自己嚐到了這一甜頭，看到更深入地將它吸收的可能性，那麼，任何時候都沒有什麼會是一成不變。

在此部分我們給出一些引導，告訴你如何繼續加深已經開始的功課。

喬·卡巴金的書《多舛的生活》（Full Catastrophe Living）詳細地描述了麻省大學醫學中心的正念減壓課程，這是一本出色的介紹正念培訓的書。卡巴金還是《正念：此刻是一枝花》^[1]（Wherever you go there you are）的作者，這本書探索如何把正念帶到日常生活中。它包括一系列的正式和非正式練習的建議。他最近的一本書《回到我們的感覺》（Coming to our senses），在一張更大的織布上編織了詳細的練習建議，關注於感覺（覺察本身也作為一種感覺），把它們作為根本的非概念性的知曉方式，能夠有力地彌補我們的想法和情緒，並帶來更好的平衡。它探索了一系列把正念帶入我們生活之中的實際方法，還有我們可以怎樣擴展我們的視野，而且還有我們的自我感覺，讓它滋養我們的同情、智慧以及療愈的能力。如果你有興趣接受養育孩子的獨特挑戰，在忙於你所有其他的責任和訴求的同時想將子女教養本身作為集中的正念練習的形式的可能性，你可能想從《每天的祝福》（Everyday Blessings）中獲得諮詢。這本書是關於正念教養的，由卡巴金和他的妻子米拉·卡巴金（Myla Kabat-Zinn）合著。

最後，如果你是一位治療師或諮詢師，想看看在你處理抑鬱症時正念可以怎樣給你的方法提供一些信息，那麼你閱讀《抑鬱症的內觀認知療法》（Mindfulness-based cognitive therapy for depression：a new approach to preventing relapse）（辛德爾·西格爾、馬克·威廉姆斯、約翰·蒂斯代爾，紐約，吉爾福德出版，2002）。

你可能會發現訪問麻省大學醫學中心的醫學、健康關懷和社會中心——正念減壓課程的起源地——的網站（www.umassmed.edu/cfm），還有英國班戈威爾士大學的正念研究和實踐中心的網站（www.bangor.ac.uk/mindfulness）會很有價值，而且還可以通過訪問www.mbct.co.uk或者www.mbct.com來跟蹤新的發展。

如果你決定想更深入地追尋正念的練習，一般非常重要的是直接跟隨有經驗的冥想老師去學習，和他們有直接的面對面的機會（下面描述了可開始的地方）。但是，可能你會覺得在開始的時候自己通過一系列練習來發展你的練習是比較有價值的，用磁帶或CD，它們是為了家庭練習的目的而嚴密發展出來的。正如之前所指出的，我們在我們的正念課程中使用的資源都可以獲得這一效果，且能夠在你自己的冥想練習上提供一個展開的視角。它們是四張音頻的三個系列，每個引導式正念冥想練習都由卡巴金錄製，在網站www.mindfulnesscds.com有詳細的描述。系列三包括了延伸的引導式冥想：無選擇性的覺知和慈心禪。

第二，如果你想選取牛津的馬克·威廉姆斯的正念認知療法課程（見www.mbct.co.uk）中使用的練習，那麼就有一套五張CD可以使用。你可以聯絡英國牛津的沃爾福德醫院牛津認知療法中心網站（www.octc.co.uk），關注正念的鏈接。正如我們已經指出，通過直接與有經驗的正念教師接觸來深化我們的冥想練習，是很有幫助的。要知道，冥想有很多不同的形式。如果你想更多地追尋我們在本書中探索的方法，你可能想選擇一種傳統和一個老師——符合這裡所呈現的精神和形式。實際上，這可能意味著要去探索有關西方洞察冥想傳統的中心所提供的教導。關於這些中心的信息可以從下面獲得：

·北美的地址：Insight Meditation Society，1230 Pleasant Street，Barre，MA 01005（www.dharma.org/ims）或Spirit Rock，PO Box 909，Woodacre，CA 94973（www.spiritrock.org）；

·歐洲的地址：Gaia House，West Ogwell，Newton Abbot，Devon，TQ126EN，England（www.gaiahouse.co.uk）。

要了解有關這些中心的更多信息可以直接點擊網站www.dharma.org。

[1] 本書簡體中文版由機械工業出版社於2015年4月出版。