下面是繼身體掃描之後的又一個塑造我們對身體感覺的覺察的練習，在這一練習中，隨着我們進入一個10分鐘的柔和站式瑜伽伸展，我們把自己的注意力放在身體裏出現的感覺和感受範圍之中。你可能想現在一邊閱讀一邊就開始做這個練習（見專欄6-1），或者等你想做的時候可以跟隨音頻中的指導語（第三軌）來做。
專欄6-1 正念站式瑜伽
1.首先，我們光腳或穿着襪子站立，雙腳之間的距離與胯同寬。雙膝非併攏狀態，雙腿微曲，雙腳平行。（實際上雙腳以這種方式站立是不尋常的，而這一點本身就能引發一些新奇的軀體體驗。）
2.下面，我們提醒自己這個練習的目的：盡我們所能地變得覺察，隨着我們投入到一系列的溫和伸展動作之中，通過整個身體覺察到軀體感受和感覺，盡我們所能在每一個瞬間尊重並探尋我們身體的限制，放下任何強迫超越我們極限以及和自己或他人競爭的傾向。
3.然後，在一次吸氣之中，我們慢慢地帶有正念地將雙臂向兩側平舉，與地面平行，然後，在呼氣之後，我們繼續在下一次吸氣之中將它們擡高，慢慢地、帶有正念地，直到我們的雙手在我們頭頂上相遇，在整個過程中感受肌肉爲舉起手臂而產生的緊張感覺，然後在這個伸展動作之中保持。
4.然後，我們一邊讓呼吸按照它自己的節奏而進行，一邊繼續向上伸展，我們的指尖溫和地向天空推送，雙腳穩定地紮在地板之上，在這個過程中我們感受身體的肌肉和關節的伸展，一直從腳到腿再到後背、肩膀、雙手、手指。
5.我們在這個伸展中保持一段時間，自由地呼吸，隨着我們繼續保持在伸展之中，伴隨着呼吸，留心任何身體感受。當然，這可能包括一種緊張或不適感上升的感覺，而如果真的有這種情況發生，那也讓其順其自然。
6.在某一個時點，當我們準備好的時候，我們慢慢地，非常慢地，在一次呼氣之中讓雙臂放下來。我們慢慢地把它們放低，手腕彎曲以便手指向上指，手掌向外推（又是一個不尋常的姿勢），直到雙臂回來在身體的兩側休息，從肩膀往下自然垂着。
7.然後我們慢慢地閉上眼睛，隨着我們站在這裏，讓注意力聚焦在呼吸的變化之中，以及身體裏的感覺和感受之中，大概能夠注意到由於回到了一種普通的姿勢的截然相反的軀體的釋放感受（常常也是安心的）。
8.我們現在繼續正念地依次伸展每一隻手臂，就好像我們從一棵樹上摘下一個需要費力才能夠到的果實，帶着對身體感覺和呼吸的全然覺察；看看如果在向上伸展的同時把另一側腳的腳跟離開地面的話，手的伸展和呼吸會發生什麼變化。
9.在這一系列動作之後，現在慢慢地帶有正念地高舉雙臂使之平行於頭頂上方，然後讓身體向左側彎曲，同時胯部向右邊，身體形成一個月牙形，伸展着身體側邊的曲線，從腳一直到軀幹、雙臂、雙手和手指。然後在一次吸氣之中再次回到站立姿勢，然後在一次呼氣之中，慢慢地向相反的方向彎曲形成一個弧度。
10.一旦你回到站立的姿勢，雙臂在身體兩側，你就可以開始做肩膀轉動，做的同時雙臂自然而然下垂。首先肩膀向上提升，盡所能地靠近耳朵到它們能夠靠近的程度，然後向後轉動肩膀，就好像是要讓兩個肩胛骨向後靠攏到一起一樣，然後再讓它們完全地下墜，再然後把肩膀向身體前面擠，儘可能地讓它們到能到達的位置，就好像你在保持雙臂下垂的同時嘗試着讓肩膀能夠在前面相碰一樣。繼續儘可能柔順地帶有正念地通過這些不同的姿勢來「轉動」肩膀，整個過程都保持雙臂自然下垂，先向一個方向轉動，然後換向相反的方向，以向前或向後的「划船」動作而進行。
11.然後，一旦你再次回到站立的姿勢休息，慢慢地帶有正念地向四周去轉動頭頸部，以轉到你感到舒適的程度爲宜，非常溫柔地，就好像你是用鼻子在半空中畫一個圈一樣，讓這個畫圈的過程緩慢地先以一個方向進行，再以另外一個方向。
12.最後，在這一系列的動作的結尾，在一個站立或坐着的姿勢中，我們保持一段時間的靜止，並且和身體感覺相協調。
在整個基於正念的認知治療程序之中，這個介紹性的開頭後面是靜坐冥想，而且它實質上是作爲一種冥想的形式，和另外一個更長時間的、基於哈達瑜伽而發展出來的正念運動、伸展以及姿勢保持的練習交替得到參加者每日的實踐。由於一開始就記住這些順序不太容易，所以我們可以用音頻中更加細緻的指導語來在一個姿勢接着一個姿勢中引導我們自己。
迷宮中的老鼠實驗提醒我們進行這一練習的關鍵精神。我們邀請自己去探索在我們的身體裏發生着什麼，其方式就如同我們在吃葡萄乾一樣，將全然開放的心態和覺察帶入每一個瞬間，不管在那裏我們體驗到了什麼。爲了能夠這樣做，我們需要覺察到我們總體上可能保留着的一些迴避某些體驗的習慣，尤其是在這些體驗具有不愉悅的屬性的時候。不愉悅的感覺肯定會在某些時刻出現在身體裏的各種部位，尤其是在做正念瑜伽的時候。現在，這些都成爲了我們探索不愉悅感如何關聯到反感的絕佳機會。因此，在站式瑜伽中的每一個瞬間之下的挑戰就是有目的地去體驗身體，一個瞬間接着又一個瞬間，帶有開放性和興趣；正如第一次做這樣的練習，且在任何所給的伸展或姿勢中感受並溫和地探索其限度。
比如，我們可以從確認身體裏各種來來去去的感覺是什麼開始。要做到這一點，我們需要突破任何可能存在的負載了恐懼感的想法或預期的屏障。讓我們這樣說，我們故意在一個伸展或姿勢上保持更長一點的時間，而不是隻做到感覺舒服的程度，通過這樣做，我們開始體驗到肩膀或背部的一些不適。這裏的挑戰是爲這些感受鋪開一張歡迎的毯子，因爲我們可以在覺察之中保持住，並確認那些不愉悅的屬性。我們能注意到一種立刻把感受標記爲「疼痛」或者把整個體驗標記爲純粹的「折磨」的衝動嗎？
通過轉向不適與不愉悅的感覺，通過有目的地在它們出現時在覺察之中擁抱它們，我們就在擴展着我們自己內心的開放和善意。通過以這種方式培養覺察，我們在弱化我們對於自己不喜歡的那些內在體驗的逃避傾向。同時，我們也在弱化自己無意識裏對行動模式的依賴，這種依賴一旦基於恐懼就只會讓我們糾纏在持續的不幸福感受之中。在留心自己的體驗時，通過默默地問自己「這是什麼」來鍛鍊並深化覺察力，有些人發現這樣做非常有幫助。
身體動作和伸展提供了將溫柔、友好和同情心帶給我們自己的機會，而不是逼自己超越極限或者對自己的「表現」有所批評或評判。
當我們與一種不愉悅的感覺相遇時，溫和地問「這是什麼」，會保持我們的頭腦不跳入「我討厭這種感覺——帶我離開這裏！」的念頭之中。
人們對我們所描述的練習有不同的反應，但是很多人發現這些瑜伽伸展有巨大的幫助。對於任何一個很難保持一段較長時間身體靜止（比如我們在身體掃描中所做的那樣）的人來說，瑜伽常常是尤其有效的。這些姿勢、動作和伸展很容易讓我們紮根於此時此地，讓我們全然和我們的身體存在，對我們的更廣闊的當下體驗有更強的覺醒。
相比於關注於呼吸的冥想和身體掃描冥想，移動以及伸展就像行走一樣，常常能提供更「響亮」的身體感覺。因此，有時它們可以提供一種聚焦注意力並體驗自身感受的更簡易的方式。而且，伸展那些在長期反感狀態中變得緊張的肌肉，能讓我們從情緒中釋放出來，我們可能都不知道自己一直懷有這些情緒，而且會因此變得鬱結。
正如其他所有練習一樣，我們在正念瑜伽中培養的覺知可以在每一個時刻中找到。在整日裏用身體將自己紮根於覺察之中，可以和對我們的姿勢或者任何或大或小的動作保持正念同樣簡單。比起和我們的身體失去聯結、自動地移動、缺少覺知的時間而言，實際上我們的練習並不會花費更多時間。假設我們伸手去拿什麼東西，反正我們也正在做着。沒有什麼額外的事情需要我們去做。我們簡單地留心移動着和沒有移動着的身體區域的感覺。我們能訓練自己存在於此時此地，帶着全然的覺察，棲息在身體裏。不管在我們的頭腦或身體裏發生着什麼，我們的內部氣壓計一直都爲我們而存在着，只要我們選擇去讀取它。這樣做給了我們更多的關於下一個瞬間會發生什麼的選擇。這本身就爲我們和自己內部體驗的關係加入了新的自由度。
[1] 在練習正念運動時，如果你有一些會限制你活動的軀體問題，你要確保格外小心。如果你不確定，就向你的醫生諮詢一下。