专注力是所有高阶思维与情绪能力的基础。因此，任何训练ＥＱ的课程都必须从专注力训练开始，用意就在于训练专注力以培养既平静又澄澈的心灵特质。这样的心灵特质形成了ＥＱ的基础。

利用你受过训练的专注力，来创造高解析度的觉察力，以觉知自己思维与情绪的过程。具备了这点，你就能够极清明地观察你的思想流向与情绪的变化，并客观地用第三者的角度来观看。一旦你可以做到，就能建立深刻的自知之明，最终能够完全自主。

想像不论何时遇到何人，你习惯、本能的第一个念头就是：我希望这个人快乐。拥有这个心理习惯可以改变职场的每一件事，因为这分真诚的善意会不知不觉感染别人，你也营造出信任，能够促成高生产力的合作。这样的心性，可以靠意志力来训练。

在创建「搜寻内在自我」的课时，我们搜集了一些最佳科学资料，并召集该领域最优秀的人来打造出证实有用的课程。这是你不会想错过的课程，足以改变你的人生，没骗你。

我有信心，当你踏上这精采的旅程，本书会是你宝贵的资源。愿你的旅程愉快、收获满满。而且啊，这一路也能促进世界和平。

你可能会问：「是啦，你说得是很好，不过ＥＱ能帮我做什么？」以工作环境来说，ＥＱ能增进三组重要的技巧：优异的工作表现、出色的领导本领，以及开创幸福的能力。

优异的工作表现

ＥＱ能增进的首推优异的工作表现。研究指出，要迈向卓越，比起单纯智力和专门技术，ＥＱ具有两倍的重要性。倡导学习乐观的当代正向心理学之父马丁．塞利格曼（Martin Seligman）做过一项研究，发现乐观的寿险顾问第一年卖出的保单，比悲观的同行多百分之八，第二年则多了百分之三十一（是的，我很乐观地相信本书会畅销）。

这点我不意外，毕竟对许多销售或服务业而言，ＥＱ确实很重要，这是常识。我惊讶的是，这份报告提到ＥＱ对于在科技业的个人工作者也很重要，也就是像我这样、大家以为纯粹靠聪明才智吃饭的工程师。根据该研究，在科技产业，要从表现普普中脱颖而出所应具备的能力，前六种依序为：

1.有高成就标准，对达成目标干劲十足。

2.影响力。

3.概念思考能力。

4.分析能力。

5.肯主动接受挑战。

6.自信。

六种能力中，只有两种（概念思考能力、分析能力）和ＩＱ有关，其余四种（包含前两项）都属于ＥＱ范畴。

ＥＱ高有助于各行各业在工作上表现杰出，工程师也不例外。

出色的领导本领

ＥＱ能让你成为更出色的领导人。每天和上司、下属互动的我们，对这一点一定能心领神会，亦有研究提供科学证据支持我们的直觉想法。举例来说，高曼报导过一分析资料，证实让杰出领导人脱颖而出的关键特质中，高达百分之八十到百分之百就是ＥＱ。最佳的例证就是杰拉德．葛林斯坦（Gerald Grinstein），身为公司的执行长，他必须面对削减开销的痛苦过程。葛林斯坦作风强势，但身为人际智能的大师，他赢得员工的同心合作，并成功提振员工的士气与忠诚度，虽然必须作出艰难的决定，却让一度欲振乏力的公司就此翻身。事实上，葛林斯坦的魔法不只施展一次，而是两次：第一次是担任西方航空的执行长时，第二次则是达美航空的执行长。葛林斯坦接手达美航空时，公司身处危机，他马上着手恢复公司内部沟通管道的畅通、建立起内部的互信。他了解营造正向工作环境的重要，也因为用了非凡的领导技巧（ＥＱ），将乌烟瘴气的工作环境转变成和乐融融的大家庭。

同样地，我并不觉得这个例子有什么大不了，因为我们早就知道ＥＱ在领导力中的重要，让我觉得很了不得的是这点也适用于美国海军。领导能力专家华勒斯．巴赫曼（Wallace Bachman）的研究指出，最有效率的美国海军将领一般「较积极、外向，情感表达较丰富，较温暖而乐群（包括更常面带微笑），较友善、民主，较乐意合作，较风趣、令人喜欢，较容易赏识人、信任人，甚至比一般人更温柔」。

军事领导在我的想像中，通常是冷酷无情的军官大声发号施令、要求下属遵命。令我吃惊的是在军队中最佳领袖和普通领袖的最大分野，竟然也是ＥＱ，这点实在很有意思。最佳军事将领基本上就是能相处愉快的好人。有趣的是，巴赫曼的研究题目就叫做「好人致胜」。

开创幸福的能力

或许最重要的是，ＥＱ有助于我们发展能力，来创造出让自己长期快乐的条件。马修．李卡德将快乐定义为：「从极度健康的心灵产生的深层的绽放感……不单单只是欢愉的感觉或短暂的情绪、感受，而是最佳的存在状态。」而最佳的存在状态就是「对于心智运作的敏锐了解，所带来的深远情绪平衡。」

马修的经验告诉我们，快乐是种可以训练的技巧。训练需从深入了解人的心智、情绪，以及对人生经验的体会开始，再进一步进行练习，深度地将内在幸福最大化，最终产生源源不绝的快乐与慈悲。

我自己的经验和马修很像。小的时候，我自然就是不快乐，如果没什么好事发生，我自然而然就是不快乐。现在则恰恰相反：如果没特别的坏事发生，我自然而然就是快乐，我开心到我在Google的职位头衔就是「开心一哥」。我们都有一个快乐的设定点，当开心狂喜或难过苦恼的感觉逐渐消退时，就会回到这个设定点。很多人认为这个设定点是固定不变的，但从我个人和马修等其他人的经验看来，这个设定点是能靠刻意训练来改变的。

幸好，帮助我们培养ＥＱ的技巧，也可以帮助我们确认和发展促成我们深层幸福的内在因素。培育ＥＱ的东西，同时也有助于开创快乐的条件。所以，培养ＥＱ时免不了会有副作用，快乐就是其一，而其他的副作用还有适应力、乐观、仁慈（不妨打电话和医师咨询一下，看快乐是否适合你）。

老实说，ＥＱ所能增进的三件好事中，我真正关心的只有一件（嘘，这个秘密只有你、我和其他百万名读者知道。其他两项：优异的工作表现和出色的领导本领固然有用，也有科学证据背书，却只是我用来获得上级主管认可的），我真正关心的是同事的快乐，所以ＥＱ才让我这么兴奋。ＥＱ不只开创工作成功的环境，也为大家创造个人快乐的环境，而我喜欢快乐。

如果有一个词能总结我刚说的一切（提示：的确有），那个词就是达到最佳状态。开发ＥＱ的目标在于帮助你达到最佳状态，并达到比你目前能力更高的层次。即使你目前已经有极出色的表现（Google内部课程里的每个人皆如此），磨练、深化你的ＥＱ会带给你额外的优势。我们希望本书中的训练有助于你从优秀迈向卓越。

来参加我们这种挂着「ＥＱ」招牌的课程学员，多半以为这是一门纯粹与行为相关的课程，认为讲师会呼吁他们待人和善、有福同享、不对同事开战。

我们选择了完全不同的方式，焦点主要放在拓展大家情绪能力的广度与深度，出发的宗旨是ＥＱ为情绪管理之大全，和所有技巧一样，情绪管理技巧是可以训练的。我们设计出课程来训练这些技巧，相信只要发展技巧，行为的问题就能自动消失。举例来说，如果学会有技巧地管理自己愤怒的能力，那么所有和「愤怒」有关的行为问题都会神奇地自动消失。情绪管理让我们摆脱情绪冲动的枷锁，当我们被情绪拉着走，就会衍生问题，但若我们有足够的技巧来处理情绪，不再受情绪的支配，那么行为就能理性，对自己、对别人都好。我们自然能待人和善、有福同享、不对同事开战。

ＥＱ是可以训练的，成人亦然。这个主张是根据一门颇新的科学「大脑可塑性」而来，其概念为我们的思想、行为和专注之事都会改变大脑的结构与功能。就拿伦敦旧式黑色计程车司机来当例子吧，要取得执照在伦敦开计程车，你必须在脑海里从两万五千条街道和各个风景名胜中导航，这个艰难的考试得花上二至四年的密集训练来准备。大脑中和记忆与空间导航有关的部分叫海马回，研究指出，伦敦计程车司机的海马回比一般人大，也比较活跃。更有意思的是，在伦敦开计程车的时间越长，海马回就越大、越活跃。

大脑可塑性有一重大意义：我们可以借由训练，刻意改造大脑。举例来说，我的朋友兼同事──「搜寻内在自我」讲师菲利普．高定（Philippe Goldin）所做的研究指出，区区十六堂认知行为治疗课程，就能让有社交焦虑的人在处理负面自信的问题时，增加大脑内与自我调节、语言处理及注意力有关区域的活动。你想想，要是我们可以训练大脑克服这么严重的情绪障碍，那么使用大脑来大幅提升情绪生活品质的可能性会有多大！这些篇幅中所提及的科学与练习，在在证实了这个可能。

大脑可塑性的绝佳应用实例来自于克里斯多夫．迪强（Christopher deCharms）所领军的研究。迪强让有慢性病痛的人躺在核磁共振扫描机内，使用即时的功能性核磁共振影像技术，让每位受试者从萤幕中看到失火的影像。大脑内和痛觉相关区域的神经活动越剧烈，火势就越大。借由这种视觉播放，他可让受试者学习调高或调低大脑活动，有了此能力后，受试者表示痛的程度也同等减轻。迪强称之为「神经影像疗法」。

大脑可以训练，赞。

如何开始ＥＱ训练？就从训练注意力开始。乍听之下有点出人意表，毕竟注意力和情绪技巧之间有什么关系？

答案揭晓：强壮、稳定且富洞察力的注意力能提供你平静和清澄的心智，恰巧是ＥＱ的根源。比如说，自知之明有赖我们客观地看待自己，需有能力从第三者的角度检视自己的想法与情绪，不被情绪淹没，也不随之起舞，而只是客观地看清楚，此处就需要稳定、清晰、不带批判的注意力。另一个例子告诉我们注意力和自我调节的关联。有种能力叫做「反应弹性」，名称很炫，其实就是行动前先暂停的能力。你经历了强烈的情绪刺激，并不像通常那样马上反应（比方说，跟对方驾驶比中指），反而暂停一刹那，这当中给自己选择要如何在情绪蔓延的状况下作出回应（比方说，不向对方驾驶比中指，可能会为自己省下许多麻烦，因为该驾驶可能是带着高尔夫球杆的气呼呼老头，又刚好是你新女朋友的老爸）。这种能力同样需有清楚、坚定的专注力。

套句维特．法蓝柯（Viktor Frankl）的话，「刺激和反应之间，存在一空间，空间里我们有自由和选择如何反应的能力。从反应中可得到我们的成长与快乐。」平静清澄的心灵所做的，就是为自己加大这个空间。

训练注意力品质的方法，就是所谓的「静观禅修」。佛学传统把静观之心称为「念」，念字由「今」和「心」组成，所以念指的是「现在心」的意思。因此，静观也普称为「正念」或「观心」。乔．卡巴金将静观定义为「以特殊方法专注：刻意、当下、不加批判」。知名的越南一行禅师用充满诗意的文字定义静观：「对当前实相保持觉知」，我个人很喜欢这个定义，但用乔的定义，似乎较容易对工程师解释，而我和工程师是同一国的。静观是种心灵的品质，我们不时会经历和享受，但可透过练习大幅增强，一旦练得够强了，就会直接导向注意力的平静和清澄，这是ＥＱ的根源。

科学证据指出，增进我们调节注意力的能力，可以大大影响我们对情绪的反应。神经影像学者茱丽．别辛斯基路易斯（Julie Brefczynski-Lewis）与同事所做的一个研究很有趣，当资深禅修者（受过一万小时以上禅修训练的人）听到负面的声音（比如：女子的尖叫），他们大脑中主管情绪的杏仁核活动较不活跃，新手禅修者的较活跃。另外，资深禅修者所接受的禅修训练时数越多，杏仁核的活动就越低。这个结论令人大开眼界，因为杏仁核在大脑中有特殊的地位，它是大脑的卫兵，一直不断地扫描对我们生存有威胁的大小事。

杏仁核是一触即发的，凡事通常不加考虑。当杏仁核侦测到可能对生存产生威胁的事，如对你猛冲过来的利齿虎、或对你嗤之以鼻的老板，杏仁核就会转换到「迎战—逃跑—动弹不得」的模式，蒙蔽了你的理性思考。不过，单单经过注意力训练，你就能调节像杏仁核这么原始、重要的大脑区域，实在是很厉害。

另一组研究来自洛杉矶加州大学马修．李柏曼（Matthew Lieberman）的研究室。自我调节有种简单的技巧，称为「情绪标签化」，就是用文字来标记情感。当你将正在经历的情绪转换成语言（如：「我觉得愤怒」），多多少少会帮助你管理情绪。李柏曼提出了这个过程运作方式背后的神经机制。证据指出，文字标签能增加右腹前额叶皮质（rVLPFC）的活动，这区通常被称为大脑的「煞车」，接着会增加大脑执行中枢，也就是内侧前额叶皮质（ＭＰＦＣ）的活动，能够抑制杏仁核。

大卫．奎斯威尔（David Creswell）和马修．李柏曼还有另一个相关研究：静观心强大的人，前述的神经过程运作得更好，大脑的另外一区，也就是腹侧前额叶皮质（VMPFC）也会被征召。研究发现，静观有助于大脑利用脑中更多的电流，因此在管理情绪上更有效能。

养成了强大、稳定而敏锐的注意力之后，我们要拿它来做什么？当然是将注意力放在身体上。不过听来似乎又不太对劲，我们的身体和培养ＥＱ有什么关系？

专注于身体上，有两个重要的理由：一是清晰度，二是解析度。

每种情绪都有对应的身体部位。萝拉．戴利桑纳（Laura Delizonna）博士原本是心理学家，后来转行担任快乐策略家，给情绪下了很棒的定义：「情绪是基本的生理状态，其特点为身体上的变化。这些变化不受意识控制，也清楚可见。」所有的情绪经验都不只是心理的经验，同时也是生理的经验。

情绪体验反应在身体上比反映在心灵上更为清晰。因此，我们试着要体察某种情绪时，如果将注意力从心灵转到身体上，通常更物超所值。

更重要地，将注意力转到身体上能达到高解析度的感知情绪。高解析度的感知意味着你的感知更细微精确，纵横时间与空间，而你能够看着情绪产生、感觉到兴衰中细微的变化，并看着它结束。这种能力很重要，因为我们越能感知情绪，就越能管理情绪。当我们能用慢动作感知情绪的产生和变化，就能有技巧地管理情绪，就像电影《骇客任务》很酷的一幕，基努李维的角色尼欧能够察觉子弹发射的瞬间，慢动作处理弹道，进而躲过子弹。嗯，我们可能没办法那么酷啦，不过你懂了就好。我们和尼欧不同，不是靠把时间慢下来以达成任务，而是大幅提升我们感知情绪经验的能力。

培养高解析度情绪感知的方法，就是把静观应用到身体上。拿愤怒来说，你或许能够训练自己时时刻刻观察心灵，当怒火中烧时马上逮住愤怒，但我们的经验是从身体下手更容易，也更有效。举个例子：如果愤怒在你身体上对应的反应是胸闷、呼吸急促、偏头痛，那么当你处于不自在的社交场合，开始出现胸闷、呼吸急促和头疼时，你就知道自己快要发怒了。这个讯息让你能够选择要怎么去回应（比如：在做出任何自己会后悔的事前先离开房间，或者依情况所需，选择大发一顿脾气）。

因为情绪有这么强烈的生理成分，除非我们在生理层面运作，否则很难培养ＥＱ。所以，我们要把静观导向彼处。

最后一点，培养高解析度身体感知有一实用理由，就是强化我们的直觉。很多直觉来自身体，学习倾听身体的声音，将使你获益良多。以下是个生动的例子，节录自麦尔坎．葛拉威尔（Malcolm Gladwell）的书《决断2秒间》（Blink）：

假设我要你们玩一个很简单的赌博游戏。你们面前有四叠扑克牌──两叠红牌、两叠蓝牌。这四叠中的每一张牌，可能让你赢一笔钱，也可能让你输钱。你的任务是从任何一叠牌中翻牌，一次一张，以求赢得最多钱。不过，你一开始不知道两叠红牌是地雷……只有从蓝牌中取牌才能赢钱……而问题来了，要多久你才会发现个中玄机？

一群爱荷华大学的科学家几年前做了这个研究，他们发现大概翻了五十张牌后，多数人会开始感觉到当中的奥妙。我们不知道自己为何偏好蓝牌，但此刻却十分确定赌蓝牌的赢面较好。大概翻了八十张牌之后，多数人已经参透牌戏的设计，能清楚解释翻红牌会输钱。不过，爱荷华大学的科学家研究不仅于此，接下来才是本实验的重头戏。科学家把参与的赌徒身上连上测谎机，能够测量手掌皮肤下汗腺的活动。汗腺多半随体温变化，但是手掌上的汗腺却与压力有关──所以人紧张时掌心会出汗。爱荷华的科学家发现，受试者在翻第十张牌时开始出现压力反应，还要再翻四十张牌，他们才能说出牌戏似乎暗藏玄机。更重要的是，打从掌心开始冒汗的那一刻，他们的行为也随之转变，开始偏好能赢钱的蓝牌。

直觉能够在身体上体现之因，或许可用神经系统来解释。马修．李柏曼综观评论，指出：「证据显示，基底核是内隐学习与直觉的大脑神经基础。」基底核背后的故事，又是丹尼尔．高曼说得最好：

基底核观察我们生活中大小情境的所作所为，并萃取出决策原则……对各个领域的人生智慧都储存在基底核中。基底核非常原始，甚至和语言皮质完全不相连，无法用语言告诉我们它知道什么。基底核用感觉告诉我们讯息，它和大脑的情绪中枢以及内脏有许多联系，因此用身体感受传递对错讯息。

所以，直觉是透过身体来体验，却难用言语来描述。

为培养ＥＱ打基础

要培养ＥＱ，方法是从静观开始。用静观来训练专注力的品质，达到高度清晰与稳定的心态。接着，将能量满载的专注力导向情绪的生理层面，进而能以高清晰度与解析度来体察情绪。有能力可以非常清楚、透彻地体察情绪感受，就是为ＥＱ打基础。

然后我们从此过着幸福快乐的生活。

接下来的章节里，我们会更详细地探索这种方法，以此为基础发展更多的技巧，去培养ＥＱ的五个范畴。

每天专注于当下两分钟

几乎每天晚上就寝前，我和女儿会一起静观冥想两分钟。我喜欢开玩笑说两分钟最适合我们，因为幼儿和工程师的专注力极限就是两分钟。每天两分钟，我们安静地享受活着，享受在一起。更基本地，每天两分钟，我们享受存在，就是存在。单纯地存在，就是生命中最平凡也最珍贵的经验了。

一如往常，我都拿和幼儿互动的经验，来当作成人课程的参考。在成人入门课程中，每天两分钟的经验是我教静观练习方法的基础。

静观教学经验给我个好消息，就是静观真是简单到不行。静观很简单，因为我们大家早已知道个中奥妙，三不五时也体验过。记得乔．卡巴金曾有技巧地定义静观为：「以特殊方法专注：刻意、当下、不加批判。」更简单地说，我认为静观是单纯存在的心念。真需要做的，只有当下专注，不带批判。就是这么简单。

静观练习困难的地方在于深化、强化、持续，尤其是在日子难过的时候。要时时刻刻拥有强大的静观心，让生活充满深层的平静与清晰的存在，即使难过的时刻亦然，这点很困难，需要非常多的练习。但是静观本身并不难，容易理解，也容易在心中升起。身为老师，我简直就是赚到了。

在我的课堂中，解释静观背后的理论和脑科学之后，我提供两种方式来体验一下静观：一是「容易法」，二是「超容易法」。

名称很有创意的「容易法」，就是将持续的专注力温柔地带到呼吸上，为时两分钟，就这样。开始时知道自己在呼吸，然后专注在呼吸的过程，注意力如果飘走，就温柔地把它带回来。

「超容易法」正如其名，甚至更容易，只要没有目的地坐着两分钟即可。人生不可能有比这个更简单的事了。重点是从「作为」转成「存在」，这两分钟只要「单纯地存在」就好了。

如果还要更简单，你可以在这两分钟内在「容易法」和「超容易法」中任意转换。现在想专注在呼吸上，就转成「容易法」；下一刻又想漫无目的坐着，那就再转成「超容易法」。没人会干涉。

这个简单的练习就是静观练习。如果够常练习的话，就会深化心灵与生俱来的平静清澄。它开启了能够完全欣赏人生每一刻都珍贵的可能。对许多人来说（包括我），这是改变生命的练习。想想看，学习单纯地存在这么简单的事，竟然可以改变你的生命。

最棒的是，这是连幼儿都会做的事。喔，还有工程师。

下一章，我们将深入讨论静观。

禅修的一大秘密（至少在开始的阶段），就是能让你进入心智同时放松却又警觉的境界。

当你的注意力和元注意力都变强，有趣的事情发生了：你的心智变得更为专注且稳定，而且还很放松，就像在平地上骑脚踏车。一旦练习足够，就越不费力，你就能体验轻松地往前进。你能够抵达目的地，而且因为轻松，一路上还满享受的。

有了足够的练习，你甚至还逐渐能够将心灵带到想要的状态，并且能持续一段时间。当心智能同时高度放松又警觉时，自然就会出现三种绝佳的特质：平静、清澄、快乐。

打个比方吧，假设你有一壶含有杂质的水，这壶水一直不停地被搅动，所以看起来很混浊。现在你不再搅动水，轻轻把壶放在地上，壶中的水会慢慢静止，不一会儿，所有的杂质都会沉淀，水变得清澈。这个经典比喻贴切说明了心灵处于既警觉又放松的状态，在此状态中，我们不再扰乱心灵，就如同不再搅动水壶。最后心灵会逐渐平静、清澄，正如同水变得清澈静止。

心灵处于平静清澄的状态时，有一非常重要的特质，在上述的比喻中没有提到，那就是快乐。当心灵既平静又清澄时，快乐自然就会出现，心灵变得有浑然天成的愉悦。

不过，原因是什么呢？即使我可以随时进入心灵的平静快乐状态，我还是搞不懂。为什么平静清澄的心灵，自动就会快乐？我请教了友人艾伦．华勒士（Alan Wallace），在放松专注力修行（又称「奢摩他」，也称「寂止」）的领域，他是西方世界首屈一指的专家。

艾伦认为原因很简单：心灵的原本状态就是快乐。所以心灵变得平静澄澈时，就会回到其原本状态，也就是快乐。就这么简单，没有把戏，我们只是单纯让心灵回到它最原始的「预设值」。

艾伦这位智慧大师，用他一贯平静、愉悦而低调的态度如是说。但对我而言，他的说明代表了简单却又深刻的洞见，足以改变人生。其中的意涵是：快乐不假外求，端看你要不要而已。快乐存乎一心，领悟这点改变了我的人生。

对我来说，在世界历史上人们不计一切追逐快乐，结果源源不绝的快乐其实唾手可得，只需专注于呼吸上，这无疑是天下最大的玩笑。人生真像场闹剧，至少我的是如此。

壶中水有杂质的经典比喻，至少存在两千六百年了。禅修有另外一个比喻，当代人更易了解，就是将禅修比拟为体能运动。禅修就是心灵的运动。

你上健身房训练自己的身体，增加体能。练习举重，日积月累就能更强壮；规律地慢跑，就能越跑越快、越跑越远。同样地，禅修就像是训练自己的心灵，以增加心灵能力。举例来说，一旦你做很多禅修练习，心灵就会变得更平静、观察更敏锐，也就能更专注、为时更长，以此类推。

我开玩笑说，禅修就像是在健身房挥洒汗水，不过不用流汗，也不用健身房。

禅修和运动有一重要的相似处：在这两者当中，成长都来自于克服阻力。举例来说，当你在举重时，每次弯曲二头肌以对抗哑铃的重量，二头肌的肌肉都会变得更强壮。同样的过程在禅修也看得见。每次你的注意力从呼吸上分了神，而你将注意力再度带回，就像是弯曲二头肌──你的注意力「肌肉」会变得更强壮。

这个看法告诉我们：没有所谓的劣质禅修。对很多人来说，当我们禅修时，发觉自己分神，没有专注在呼吸上，必须时时把注意力唤回，然后就觉得自己禅修得很糟。事实上，这样的练习很棒，因为每次我们把涣散的注意力找回，就是让注意力肌肉有机会成长。

运动和禅修的第二个相似处就是，两者都可以大幅改变你的生活品质。如果你从不运动，而现在开始规律运动，不出几周或几个月，你就会发现自己有明显的改变。你更有活力，办事效率更好，比较不常生病，揽镜自照时觉得气色变好，就是觉得自己很棒。禅修也一样。开始禅修生活数周或数个月后，你会更有活力，心灵更平静、清澄、愉悦。你比较少生病了，笑容变多了，社交生活也提升了（因为笑容变多），你觉得自己很棒。你不用流汗就能达到这些目标喔！

静观禅修的历程其实很简单，如下图表所示。

历程始于意图。先有一意图，也就是想要遵行静观的理由。或许是想减轻压力；或许是想增加自己的健康；也或许想培养ＥＱ，纯乐趣或有利可图都行；或者只是想创造世界和平的条件，诸如此类的。

事实上，假如你真的很懒，或真的很忙，或真的又懒又忙，就可以宣告你的禅修在此阶段大功告成。产生好的意图本身就是一种禅修。每次你心生一个意图，其实是巧妙地形成或加强心性。若你多次心生同样的意图，它终究会变成一种习惯，会在不同的场合中浮现于你的心灵，引导你的行为。举例来说，如果一天你多次心生想法，想要关心自身的健康，那么一阵子之后，你会发现（或许无意识地）不论身处什么情境或作什么决定，你的行为或决策自然而然会导向以增进健康为前提，而且正因如此，你也真的会更健康。

若你的意图是针对他人的福祉，那力量就更强大。只要常常想到这个目标，即使没有作为，你也会发现自己渐渐（同样地，有时是无意识地）对人更友善、更仁慈。很快地，越来越多人会喜欢你，想和你相处，你甚至不明白个中原因，只以为这些人是受到你外表的吸引。

有了意图之后，下一步要专注于呼吸。将注意力温柔地放在呼吸的过程，这样即可。

这个历程最经典的比喻是城门口的守卫，看着人们进城出城。他什么事都不做，只是安静地警戒城门，看着人进人出。同样地，你可以把自己的心灵想成警卫，留心自己的呼气与吸气。如果想要更酷一点，你不妨假装佩戴警棍。我的朋友，也是「搜寻内在自我」讲师伊凤．金斯柏格有另一个很美的比喻：一只蝴蝶停在花瓣上，清风拂来，花瓣上下摆动。你的专注力就像是蝴蝶，而花瓣就是呼吸。

此刻你的注意力会集中，你进入心灵平静专注的境界，甚至有心流体验，与呼吸共处。经过足够的练习，这种境界能够持续一段时间，但对多数人而言，可能会持续数秒，然后就开始分心。

处于分心状态时，我们可能会开始沉思、忧虑或幻想，有时我甚至幻想自己不再忧虑。过了一会儿，我们发现自己的注意力跑掉了，很多人这时自然的反应是自我批评，开始数落自己有多糟糕，连禅修都做不好，更进一步否定自己。还好，靠一个小技巧就可以处理这种情况。

首先就是找回注意力焦点，做法就是把注意力带回呼吸的历程。再者，记住我们在这章稍早讨论的重要见解──将跑掉的注意力带回来的过程，就像在健身房健身时弯曲二头肌。那不是失败，而是成长的过程，要培养强健心灵「肌肉」的过程。

第三，要能知道你对自己的态度。看看你如何对待自己，对自己恶言相向的频率有多高。可能的话，将态度转换成自主的善意与好奇，这种转换本身就是种禅修。同样地，这也可培养心性。每次我们生出自主的善意态度，就是一点一滴巩固了习惯，如果常常如此做，就能克服许多自我愤恨，甚至成为自己最好的朋友。（我想到电影《星际歪传》里一句有趣的对白：「我是个mog，半人半狗。我是自己最好的朋友！」）

有一种很棒的实践方法，就是禅宗朋友所谓的「老奶奶心境」：将心境转化为慈祥老奶奶的心境。在慈祥的老奶奶眼中，你怎么看都漂亮、十全十美。不管你怎么调皮捣蛋，你都完美无瑕，奶奶无条件爱你。这并不代表奶奶对你犯的错视而不见，也不代表她容许你伤害自己，有时候她甚至会严峻地介入，以免你惹上麻烦。但无论如何，你在她眼中十全十美，她很爱你。

此处的练习就是用慈祥老奶奶的眼光来看待自己。

最后，回到专注于呼吸上，而且只要有帮助的时候，回想自己的意图。欢迎回来。

你可以用任何姿势来禅修。比如说，传统佛教界定出四种主要的禅修姿势：坐、立、行、卧，好像什么都有了嘛！这些佛教徒真是贪心。

为自己选择禅修姿势只需记住一点，一点而已。最佳禅修姿势就是有助于自己既警觉又放松的姿势，且可持续一段时间。举个例子来说，你大概不想弯腰驼背，因为无法帮助你保持警觉，你应该也不想采用会让背部僵硬的姿势，因为那无助于放松。

还好，已经发展了数千年的禅修姿势──坐姿，能有效让人既警觉又放松。这个传统的姿势有时也称为七点禅修姿势。简言之，七点就是：

1.背部挺直「像根箭」。

2.双腿交叉「莲花座」。

3.肩膀放松，挺起向后，「像秃鹰」。

4.下巴微微缩起，「像铁钩」。

5.双眼闭起或凝望远方。

6.舌头抵住上腭。

7.双唇微启，牙齿不咬紧。

在此不赘述传统的姿势。我发现这种姿势的正式版本对多数现代人来说，一开始很难达到，因为我们不常席地而坐。我们太习惯坐在有靠背的椅子或沙发上，传统姿势对许多人而言太别扭，至少在开始阶段。所以我的建议是，知道有实用效能的传统姿势就可以了，把它当作指标，然后找出你觉得舒服的姿势，什么姿势都好，重点是能帮助你保持警觉和放松。比如说，你要盘腿、要靠着椅背都无所谓，甚至你偏好顶个凯蒂猫娃娃在头上，这些姿势皆可，只要能让你既警觉又放松就好。

世界知名的藏传佛教导师索甲仁波切，建议一种有趣又实用的方法来找出适合你的姿势，他建议要端坐如雄伟的山。想想你最喜欢的山，如富士山或吉利马札罗山，然后坐着时假装是那座山。嗨你好，富士山先生（女士），庄严、雄伟、令人敬畏。最棒的是，如果你坐的方式，能感觉庄严、雄伟、令人敬畏，那这个坐姿也能帮助你保持警觉和放松，而且还很好玩。试试看吧，看看对你有没有帮助。

「搜寻内在自我」讲师伊凤．金斯柏格，提供了另一个简单但有用的建议：

深深吸一口气，把胸腔往上提。把气吐出来，肩膀往下坠，脊椎保持在原本的位置，就这样同时体现出河水的流动与山的不动。

我常被问到：禅修时眼睛该张开还是闭起来？搞笑版的答案是：或开或闭，都开都闭，不开不闭。认真一点回答：不管是睁眼还是闭眼，都有好有坏，所以先了解再选择会较妥当。

禅修时闭上双眼很好，有助于保持平静、阻隔视觉干扰。缺点在于容易睡着。如果眼睛睁开的话，问题就反过来了，你不会那么容易就打起盹来，但是容易受眼前物品的干扰。怎么办？该怎么办呢？折衷之道有二，一属时间，二属空间。

时间折衷方案就是开始禅修时闭上眼睛，你昏昏欲睡之时，不时张开眼睛。空间折衷方案则为，如果做得到的话，让眼睛半开。我总爱打趣说，身为东方人，这点我容易办到。讲正经的，你把眼睛微微张开，视线微微往下，然后眼神放空，不看特定之物。经验告诉我，最后这个方法最棒。我建议你每种都试试，看看哪种适合自己。

禅修时，我们通常会被声响、思绪或身体感觉给打断，我建议用以下四步骤计划来对付这些干扰：

1.承认。

2.不批判、不回应，单纯感受。

3.非回应不可的话，继续保持静观。

4.放下它。

承认

承认周遭有事发生。

不批判、不回应，单纯感受

不论目前你体验到什么，就去感受它吧。不要去批判其对错，让它去吧，随它去吧，就像披头四的名曲。可能的话，也不要有所回应，如果非得回应不可（比如说，你一定得抓痒），在回应前先深呼吸五次，此举是练习在刺激和反应之间留点空间。我们越能在刺激与反应间留下空间，就越能掌握自己的情绪生活。你在此端坐时培养的技巧，可以套用在日常生活中。

非回应不可的话，继续保持静观

如果你必须回应，比方说得起身或抓痒，请对三件事情保持静观：意图、动作和感觉。记住这个练习的目标不在于静止不动，而是静观。所以，只要你保持静观，做什么事都可以。也就是说，如果你要抓痒，首先将注意力带到痒的感觉，然后是想抓痒的意图，最后是你的手臂与手指的动作，以及抓痒的感觉。

就这样，不多也不少。

放下它

温柔地把干扰放下，任凭它去。如果干扰想要走，那就让它走；如果不想走，那就继续让它留下。

记住，放下它并非强迫其离开，反而是一种邀请。我们大方地准许受邀者自己选择要不要接受邀请，而且对任何答案都乐见其成。当我们放走干扰禅修的事物时，其实是温柔地邀请它不要干扰我们，但宽大为怀地允许它自己决定去留。如果干扰决定要走，那很好；如果干扰决定留下，那也很好。干扰存在之际，我们用善意与宽容以对。这就是放下的心态，随缘的练习。

最后，如果你记不得这章到目前为止的内容（也许你自己根本不想看，是被老婆硬逼着读的），大好消息是乔．卡巴金把整章浓缩成一句话：

呼吸，就好像生命维系于此。

如果整章你只能记住一句话，那就记住这句话，你就会理解静观禅修。

既然你已经学了静观禅修的理论与实践，我们现在花几分钟进行静观静坐。

有几种做法，最简单的是把上一章介绍的两分钟静观练习延长。首先，采取禅修坐姿，让自己保持既警觉又放松；只要你觉得舒适时，就可以练习「容易法」（把注意力放在呼吸的过程，要是注意力开始涣散，就温柔地将它拉回来），或「超容易法」（没有任何目的地坐着，从「作为」转为「存在」）。只要你想，随时可以从「容易法」转换成「超容易法」。大概进行十分钟，或者看你喜欢多久就多久，这就是禅修练习。

假使你喜欢更正式、更有条理，可以运用本章之前讨论的「静观禅修的历程模式」。首先，采取能让你既警觉又放松的禅修坐姿，觉得很舒适后，邀请意图产生，那是你端坐在此的原因，也会鼓励自己继续练习。将注意力带到呼吸的历程。如果心灵平静又专注，就保持下去；若心灵受到声响、思绪或搔痒的干扰，辨认干扰的来源，不带批判地去体验，然后假如它愿意被放走，就任凭其离去。如果你需要动一下，保持意图、动作与感觉的静观，温柔地将注意力带回呼吸上。如果自我批判出现，邀请自主善念加入──要是它愿意的话；若是不然，就让它保持原状。一切皆好。就这样进行十分钟，甚至你想要多久就多久。

禅修和科学至少有一个重要共通点：非常强调探究的精神。就禅修而言，探究的精神有两个重点。第一点，禅修经常关系到自我探索。是的，我们从训练专注力开始，但是专注力并非多数禅修传统的终极目标，真正的目标是了解自我。我们之所以营造出品质强大的专注力，就是要能够培养对心灵、对自我的洞察力。拥有强大的专注力就像是有强大的火炬──举着火炬很好玩，但真正的目的在于让我们可以看清楚心灵黑暗的内部，这样才可以搜寻内在自我。也因为最终是要培养对自我的了解，所以探究的精神（至少是内在的探究）一定得是禅修练习不可缺的部分。

探究精神的第二点从内在延伸至外在世界。禅修者对探究实在是习以为常，我们对科学及用科学探索禅修也司空见惯。对于古老禅修传统（如佛教）中受过训练的实践者来说亦然。我许多朋友表示，禅修与科学和平共处令人最讶异的例子，就是达赖喇嘛说：「如果科学分析能确切证明佛教的某些说法是错误的，那么我们必须接受科学的发现，并扬弃那些佛教说法。」

心里有底之后，我们快速浏览一些和禅修有关的同侪审查过的科学文献。

关于禅修的所有研究中，最重要的就是禅修神经科学领域两大先驱──理查．戴维森与乔．卡巴金所做的研究。该研究令人大开眼界，原因很多。那是第一个以产业为背景的重大研究，以生技公司的员工为受试者，因此对同样在大公司服务的我而言，相关性很高。研究指出，经过八周的静观训练后，受试者的焦虑指数明显降低，结果很好，但不令人意外，毕竟乔．卡巴金的训练课程名为「以静观为基础的减压疗法」。如果焦虑程度没有明显降低，那就有点尴尬了。

更令人讶异的是，测量受试者大脑的电流活动时，禅修组大脑和正面情绪有关的部分，其活动有显著增加。最引人入胜的发现则和受试者的免疫功能有关：在实验快结束时，受试者施打流感疫苗，禅修组的受试者产生的抗体较多。换句话说，区区八周的静观禅修课程，受试者就明显地变快乐了（从大脑中测量出来），且免疫力也有显著提升。要知道，这项研究并非针对那些寺庙里身着长袍的和尚，而是以美国大企业里工作压力大的寻常百姓为对象。

之后还有希林．史雷特（Heleen Slagter）、安东．卢兹（Antoine Lutz）、理查．戴维森等人针对注意力进行的研究。这个研究专门探索禅修和「注意力暂失」逆差这个有趣现象间的关系。有种很简单的方式可以解释注意力暂失。假若你面前的电脑萤幕连续不断显示出字元（一次一个字，可能是数字，也可能是英文字母），接二连三、速度极快（字元和字元中间隔约五十毫秒，也就是十分之一秒的一半）。整个字元串皆由字母组成，只有两个是数字。比如说，字元串是Ｐ、Ｕ、Ｈ、３、Ｗ、Ｎ、９、Ｔ、Ｙ，字母中有两个数字，而你的任务就是要辨识出这两个数字。

有趣的部分在此：如果两个数字出现时间的间隔是在半秒之内，受试者通常无法辨识出第二个数字。这个现象就叫注意力暂失。不知怎地，当侦测出第一个显著的目标之后，心灵注意力就「闪神」了，要过一会儿大脑才能侦测出下一个。

注意力暂失之前被认定为是大脑回路的特征，所以也不可能改变。史雷特的研究指出，经过仅仅三个月密集且严谨的静观禅修训练，参与者可显著降低其注意力暂失现象。理论就在于经过静观禅修训练，大脑会学到更有效率地处理外在刺激，因此处理完第一个显著目标后，大脑仍有心智资源来处理第二个。

这个研究让我们欣然窥见透过静观禅修提升大脑工作效率的可能性，因此如果你的工作有赖于你长时间专注于讯息的能力，也许这个禅修训练让你加薪有望喔！

还有更多有意思的禅修科学研究，我们就再谈几个重要的吧！

安东．卢兹表示，佛教资深的禅修者能够产生高幅的伽玛脑波，通常和记忆、学习、洞察力的高效率有关。更好的是，这些老手甚至在非禅修时，就出现较高的伽玛波活动，表示禅修训练也能改变休息中的大脑。如果常举哑铃，你就能练出肌肉，即使你不在健身房里举重，肌肉仍在。同样地，当你进行许多禅修训练，你会有强壮的平静、澄澈、愉悦之心灵「肌肉」，即使你现在只是在闲晃。

早期这个领域有个由乔．卡巴金主持的研究，显示出静观可以大幅加速肌肤干癣的疗愈。方法很简单。所有的受试者都接受相同的治疗，但其中一半在治疗期间，会播放乔．卡巴金禅修导引的录音带。单播放录音带就能显著加速疗程，这个结果已经很棒，但还有更振奋人心的：干癣是你可以眼见为凭的，这种皮肤病越严重的话，皮肤上的红疹就越大。所以在这个前提下讨论禅修对治疗的帮助，绝非只是什么新时代信徒的虚无缥缈之谈。禅修的功效是很具体的东西，亲眼可见，甚至可用尺来测量。

最后，还有一个研究指出，禅修可以增厚大脑皮质。莎拉．拉萨（Sara Lazar）做的这个研究，为静观禅修者和非禅修者照核磁共振影像，结果显示禅修者大脑中与注意力及知觉处理有关的部分皮质比较厚。当然，这些数值只表示两者相关，并不能代表因果关系，也就是说，也有可能那些脑区皮质较厚的人碰巧是禅修者。不过，研究同时显示，禅修主体练习禅修的时间越长，他们大脑的那些区域就越厚，表示禅修练习造成了大脑内部这些显著的变化。

以上只简单提到过去二十五年来的一些研究。静观禅修有助于改善注意力、大脑功能，甚至是免疫力与皮肤病，实在很了不起。静观禅修就像《百战天龙》里马盖先的万能瑞士小刀，在各种情况下都有用。

别忘了，我都坐得住了，你一定也行。

静观禅修者得做的最重要之事，就是将静观的好处从端坐延伸到生活的每一个层面。静坐禅修时，你可以体会某种程度的平静、清澄与快乐；接下来就要挑战把这种心境扩及到生活情境中，不局限于静坐禅修的形式。

还好，静观训练的功效本来就很容易扩及其他层面，轻易地与生活各个领域结合。举例来说，没有受过训练的注意力自然很容易被很愉快或很不愉快的事物牢牢吸引。但是如果你能训练自己把注意力维持在像呼吸那么中立的经验上，那么你就能随心所欲将注意力停放在任何事物上。你的心神就可以摆脱外在事物的主宰，可纵横自如，唯我独尊。所以，如果你能将注意力停放在呼吸上，且勤加练习，就会发现自己在课堂上或会议中会更专心，没有什么可以阻碍你的注意力。知名的禅修导师莎拉．凯萨琳（Shaila Catherine）告诉我，她在大学时学会认真禅修后，从此成绩没有低于甲等。

这个讯息真棒，更棒的在后面：还有方法可以让你加速将静观训练变得更能应用于日常生活。

你可以自然地将静观融入以下两个领域。第一个就是将休息中的静观延伸到活动中的静观。第二个就是将自主静观，延伸到他主静观。你可以将其想成顺着两个面向延伸或推展静观：一为从休息到活动，二为从自我到他人。以下几个段落，我将会分别建议做法。

修练静观的最佳场地，就是日常生活。一旦你能将静观心带入日常生活中的每一刻，生活品质就能大大改善。一行禅师描述了简单的行走经验，美妙地阐述了这个概念：

世人通常认为，能在水面上或空中行走是种奇迹。但我认为真正的奇迹并非走在水面上或空中，而是走在地面上。每天我们都在进行奇迹，却浑然不知：蓝天、白云、绿叶、儿童般好奇的黑眼珠──我们自己的双眼，这些全都是奇迹。

心生静观，即使是行走于地面的简单经验，都是美妙的奇迹。

依我自身的经验，静观不用改变任何事，就可以让我更快乐。对许多生活中平常的事情，我们习以为常，例如身无病痛、有三餐温饱、能够从甲地走到乙地。一旦有静观心，这些都会变成快乐的源头，因为我们不再视其为理所当然。愉快的经验甚至会更加愉快，因为我们投入心神，全然地去感受。比方说，用静观品尝美食佳肴，会觉得更美味，只因为你全心全意在享受食物。活在静观里，平凡的经验会变得愉快，而愉快的经验会加倍愉快。这些都不用成本或代价（也不用付头期款），多划算的交易啊！

我小的时候，有一次爸爸带全家人上一间高档的中餐厅，我们点了几道招牌菜。那一餐饭我发现自己全神贯注地吃，或许因为食物真的美味可口，或许因为所费不赀，或许因为这是很难得的经验，毕竟不是天天都可以奢侈一下。也因如此，我发觉自己在用餐时沉浸在静观中。我也突然想到，为什么只在吃昂贵美食之际才专心致志呢？要是我假装每一餐都很难得又高价，尽可能全心投入呢？我称之为「高级料理禅修」。从此，我几乎每餐都如此实践，说来也好笑，因为我三餐几乎都在Google吃，而Google的饮食是免费供应的。

如果你除了静坐之外别无静观练习，假以时日，静观仍然会在日常生活中生根，给你无成本、零头期款的快乐升级。不过，你可以加速扩展的过程，只需刻意将静观带入活动中。最简单的方法，就是当下全神贯注在每件事上，心中不带批判，若注意力涣散游走，只要温柔地带回即可。其实就像静坐禅修一样，只是禅修的对象从呼吸改为手边进行的事，如此而已。

偏好正规练习的人，我建议最好的练习是行禅。正规行禅的好处，就是有坐禅的庄严、专注和严谨，不同的是行禅在移动中进行，所以双眼必须睁开（否则就会变成「东碰西撞禅」）。行禅非常有助于将坐禅的心灵平静带入活动中。事实上，这个练习很受用，在许多正规的禅修训练中，都会要求学生轮流实践坐禅与行禅。

行禅正如其名，再简单不过。行走之际，当下全神贯注在每个身体的动作与感觉，只要注意力涣散游走，就温柔地将其带回。

行禅时不需要放慢走路的速度，反而是任何速度都可以。也就是说，只要走路时，你都可以行禅。

至于我，我每次从办公室来回洗手间都会进行。我发现全心全意地走路有利心灵休息，而放松的心灵对创意思考很有助益。所以，我觉得此举对工作有用，我的工作需要创意才能解决问题，因此每次我停下工作、上个洗手间，心灵就有机会能休息，并进入创造力状态。通常在上洗手间的这段时间，问题就在心中迎刃而解。（没错，我在休息时间似乎最有生产力，或许老板应该要付钱让我常休息。老板，希望这一段你有读到！）

在我们的文化里，踱步是可接受的，这点倒是个好处。换句话说，一天中任何时间你都可以实践行禅，别人还以为你只是在踱步。你甚至不用等到上洗手间的空档，才能开始行禅。

实践静观的美妙方法之一就是将静观导向他人，几乎保证能改善你的社交生活。理念很简单──当下全神贯注在另一人身上，只要注意力涣散游走，就温柔地将其带回。和我们一直在练习的禅修完全一样，只是让他人成为静观的目标。

你可以中规中矩或不拘形式地练习静观倾听。正规的练习中，先刻意塑造环境让一人说话，而另一人全神贯注地倾听。不拘泥形式的练习则是在平常的对话中，专心倾听另一人说话，并不吝惜给予对方说话的空间。

我们在课堂上进行正规练习时，最常见的回馈就是大家真的很感激有人倾听。我们通常在七周的「搜寻内在自我」课程之初做这个正规练习，那时候多数的参与者都互不认识。常听到学员在练习一结束就表示：「这个人我才认识六分钟，就已经变成朋友了。可是办公室里坐在我隔壁几个月的同事，我都还不认识。」这就是专注的力量──送给对方全副的专注力区区六分钟，就足以建立起友谊。我的朋友──「搜寻内在自我」讲师诺曼．费雪禅师曾说：「倾听充满神奇，让一个人从带几分晦涩、隐约有威胁的外在物体，转变成透过亲密互动而结交的朋友。这样一来，倾听改变了倾听者，使其变柔软。」

我们能送给别人最有价值的礼物是我们对他们的专注。把专注力全然放在某人身上时，那个时刻全世界我们关注的只有那个人，其他都不重要，因为在我们的意识范围里没有更强烈的事物。还有什么礼物更珍贵的呢？一如以往，一行禅师说得最有诗意：「我们能提供给他人最珍贵的礼物，就是我们现身在场。用静观心拥抱我们所爱，他们就会如繁花绽放。」

如果你生命中有关心的人，记得每天给予他们几分钟你的完全注意力。他们会像花朵一样绽放。

我们可以把静观倾听拓展到非常实用的静观式对话练习。这个练习在禅修中特别有用，源于一位法律界的朋友。讲明确一点，大律师盖瑞．福莱曼（Gary Friedman）将它教给诺曼．费雪禅师，费雪再教给Google的我们。

静观式对话有三个关键因子。第一个最显著的是静观倾听，我们也练习过了。第二是盖瑞所谓的「接轨」，也就是接好沟通回路。「接轨」很简单，这么说吧，有两个人在对话，分别是艾伦和贝琪，而现在轮到艾伦说话了。艾伦讲了一会儿，讲完了之后，贝琪（倾听者）进行回顾，说出她所认为的艾伦陈述的内容；之后，艾伦再给予回馈，指出贝琪在描述他原先独白的内容中，他认为有所遗漏或误解之处。两人就这样一来一往，直到艾伦（最先的说话者）满意，确认贝琪（最先的倾听者）正确理解自己的原意。接轨需双方合作，两人必须共同参与，帮助贝琪（倾听者）百分之百理解艾伦（说话者）。

静观式对话的第三个关键因子，是盖瑞所谓的「内省」，也就是倾听自己的声音。倾听他人最大的困难是我们自己的内在干扰。当我们会对对方所言有所反应时，经常会产生干扰性的自身感受和内在絮聒。应对那些内在干扰的最佳方式，是正视它、承认其存在。正视干扰的存在，不妄加批判，若干扰愿意离去，就任由它去；如果感觉或其他内在干扰决定要留下，也就顺其自然，只要知道它们会如何影响倾听。在倾听时，你可以把「内省」视为自主静观。

内省对说话者也受用。说话者说话时，内省一下，看看说话的同时出现什么感觉，也很实用。喜欢的话，说话者也可谈论这些感觉，或是单纯地承认感觉的存在，试着不下批判，如果感觉愿意离开，就让它离开。

学员常问，如何可以同时完全专注于说话者而又能内省。我们会以周边视力来比喻。看东西时，有中心视力和周边视力，我们可以看清楚选定的物体（用中心视力），同时也看得到周遭的东西（用周边视力）。同样地，注意力也可视为有中间要素和周边要素，因此我们可以把中心注意力放在他人身上，专注倾听，同时又保持周边注意力在自己身上，进行内省。

你可以练习静观式对话，不论用正规或非正规的方式。正规的练习需要营造刻意的环境，让彼此都可以练习倾听、接轨与内省三技巧。非正规的练习就是把这些技巧应用到日常对话中。

你可以把非正规的静观对话练习，当作是正规练习的秘密版。不需事先告知友人：「嘿，我从一本好书上读到这个练习，我要来试试，所以要和你接轨还有内省自己喔。」这样太别扭了。你可以这样说：「你说的听起来很重要，为了确保我真的理解，我复述一次听到的内容，你告诉我说的对不对喔。这样可以吗？」你的朋友多半会心生感动，因为你不嫌麻烦、肯花时间倾听，来彻底了解对方的话。这样的要求之下，已隐含了你看重并尊重朋友。

这对人际关系大有助益。

我们已经讨论了若干静观禅修的方法，以培养一种同时达到平静和清晰的内心境界，也讨论了如何将静观修行延伸到日常生活中。关键就在练习。静观就像运动，光理解是不够的，唯有练习才能让你从中受益。

身为导师，我发觉要让大家开始静观练习还算简单。通常只需要提一下大脑科学、解释一下好处、简介超短的两分钟静坐，你瞧！大家就懂了。这是好消息。

坏消息是经过头几天之后，要持续练习并不容易。多数人头几天满腔热血，承诺每天要花十到二十分钟进行这美好的练习，但一头热过了之后，开始觉得这是桩苦差事。你无聊地坐着，焦躁不安，心想着时间为何过得这么慢；不消一会儿，你决定手边有更重要或更有趣的事要做，譬如处理一下琐事或上YouTube看猫冲马桶。不知不觉，你就荒废了每天的练习。西藏禅修大师咏给．明就仁波切尊者（不过啊，他坚持叫他明就即可）把这个情况描述得很有趣。谈到自己在入门阶段时，他说：「我喜欢禅修的概念，但我不喜欢禅修的练习。」

怎么样才能持续静观练习？

还好，维持静观练习的困难，通常只持续几个月。就像养成运动习惯一样，一开始的几个月真的很难，你大概得鞭策自己规律运动。但是几个月之后，你发现生活品质大大提高，精力更充沛、生病频率下降、办事更有效率、镜中的自己气色也更好，你对自己相当满意。一旦达到那个阶段，你就停不下来了，生活品质的升级实在太有说服力。从那刻起，你的运动习惯已能自立自强。是啦，可能偶尔还是得哄哄自己上健身房，但已变得容易多了。

持续静观练习也是同样的道理。一开始或许需要一点鞭策，但几个月后，你会发现生活品质有极大的改善。你变得更快乐、更平静、情绪更收放自如、更有精神，旁人更喜欢你，因为你对他们有正面的影响。你对自己也极为满意。同样地，当达到这个阶段，你也很难说停就停。是的，即使是资深的禅修者也必须偶尔强迫自己去练习，但是已经变得很容易，养成习惯了。

到底要如何持续练习，以达到停不下来、自立自强的阶段？以下是三点建议：

1.找个伴：

从诺曼．费雪（我们都开玩笑说他是Google的禅堂住持）那儿学来的。再用一次健身房的比喻：一个人上健身房很难，但如果有个同伴约好一起去，你定期报到的机率就大得多。有伴有动力，这种安排有助于彼此打气，还能彼此约束（我戏称为互相骚扰）。

我们建议找个静观禅修的同伴，两人约好每周对话十五分钟，至少谈到以下两个主题：

●我对于练习的坚持表现如何？

●静观练习让我的生活有什么变化？

我们也建议结束对话前，两个人都谈谈自己对这场对话的感受。我们把这些放入「搜寻内在自我」课程，发觉效果非常好。

2.不要尽全力：

明就仁波切有训：正规的练习不要尽全力。比方说，如果你能静观静坐超过五分钟才觉得累，那么就不要坐到五分钟──三、四分钟就好了，或许一天静坐个几次，原因在于不要让练习变成负担。如果静观练习像是苦差事，那就不可能持久。伊凤．金斯柏格喜欢说：「禅修是种享受。」她的见解完美地捕捉了明就概念的精髓。

不要静坐太久，久到变成负担。增加静坐频率，每次时间短短的，静观练习很快就会成为你的享受。

3.一日一呼吸：

我可能是全世界最懒的静观导师，因为我告诉学生，他们只要保证一天做一次静观呼吸即可。一次就好，全心全意地吸气、呼气，你今天的课题就完成了，其他的都是红利。

呼吸一次很重要，理由有二。一为动力：如果你一天承诺一呼吸，完成约定轻而易举，便可以保有动力。之后，当你准备好可以延长练习，也能较轻松地达到。理由二：兴起想要禅修的念头本身就是禅修。

这个练习鼓励你产生意念，每天要做对自己良善有益的事，时间一久，导向自我的善念变成珍贵的心灵习惯。对自我的善念越强，静观变得越容易。

记住，接下来的一辈子，一日一呼吸。我只要求这么多。

我刚接触禅修时跟最简单、最蠢的问题奋战过：我不会呼吸。我是说，平常我当然能吸进空气，但是试图要有意识地把注意力放到出入息上时，我就没办法好好呼吸了。我太刻意了。

某天，我决定不要那么卖力去打坐。我只要坐好、微笑、静坐时注意身体，这样就好。如此几分钟后，我进入了既警觉又放松的状态，而且还发现自己正常地在呼吸。这是我第一次能在正常呼吸的情况下，将注意力放在自己的呼吸上。只有不费力，才能成功。要是我演电视剧的话，那一幕应该是我仰望着天、嘲讽地说：「算你狠！」

幽默一点来看，禅修就像试着入睡。你越放松，越不执著于达到目的，事情就越容易，结果也越好。原因在于禅修和入睡有重要的共通点：两者都仰赖别无所求。

你越是别无所求，就越擅长于禅修和入睡。所以禅修导师都告诉学生对自己的修练不要带一丝期望，因为执著于结果，对无欲无求的心灵是种干扰。我认为这种策略是正确的，但也引发一个伤脑筋的问题：如果大家对于个中好处不带期望，那怎么可能会想要修练呢？

我所知的最佳解决办法是艾伦．华勒士所提的：「禅修之前怀抱期望，但禅修之中不带期望。」问题解决！如此简单、优雅的办法，温暖了我等老工程师的心。

心灵放松对禅修很有帮助，放松是高度专注的基石。心灵放松之际，也变得更为平静、稳定，这些特质又能再加强放松，所以形成了善的循环。听来虽有悖常理，但高度的专注的确是奠基于心灵放松之上的。

类似的机制也在静观的练习中运作。我发现轻盈之心对于静观相当有帮助。轻盈促使心灵放轻松，心灵一旦轻松，就会变得更开放、感受力强、不带批判。这些特质会加深静观，到头来又会强化轻盈与轻松，于是形成善的循环，越来越加深静观之心。

这样的见解提出一个绝佳方式来练习静观，就是把喜悦当作是禅修的圣物，尤其是特质温和的喜悦，不会扰乱感官的那种。比方说，散散步、和心爱的人手牵手、享受一顿美食、怀抱熟睡的婴儿，或者孩子在阅读好书时与他并肩而坐，这些都是练习静观的大好机会，把当下全副的注意力放在愉悦的经验上、放在心灵上、放在身体上。我称之为「愉悦静观」。

把静观放在愉悦经验上的第一个效果，就是这些经验会变得更愉快，单单因为你更乐在其中，正可谓价格不变、享受加倍！更重要的是，我发觉这种静观收获有扩散作用。也就是说，如果你在愉悦的经验中练习、强化静观，静观的收获也会赋予在其他经验上，于是即使你在中立及不愉快的经验中，也有更强烈的静观心。（享乐兼禅修，多划算的交易！）

不过，最好把愉悦静观当作正规静坐练习的搭配，而非取而代之。正规练习要求你将静观带到中立的经验中，如呼吸，又因为中立经验自然难以吸引注意力，那样的静观收成较能普及到各种情况。所以正规静坐和愉悦静观两相比较，你会发现前者带来的静观较丰收。但不幸地，前者需要纪律，而纪律是种稀有资源；对比之下，愉悦静观的收成较少，但更能持续下去，而且，愉悦静观很有趣，令人难以抗拒，我就不行。所以，你可以把愉悦静观想成车子的第一档：它可以轻易地移动车子，但如果你打第一档，车子铁定跑不快。把正规静坐想成较高档位，打这几档较难让原本静止的车辆移动，但之后靠这几档才能跑得快、跑得远。

上述两种练习，绝对互补得宜。每天进行两种练习就像是善加利用车子里所有的排档，可以让你顺利启动车子，又能高速行驶。

最重要的是，一阵子之后，你的正规禅修可能充满了一种能量，在梵文中叫做sukha。Sukha最常见的翻译是「真乐」、「自在」、「幸福」，而依我所见，sukha最好的译法其实只要完全照字面译即可：「不需精力的喜悦」。Sukha的乐，是不需耗费精力的。几乎就像背景的杂讯，一直都存在，但少有人注意。Sukha不耗费精力的特质，有两个重要的意涵：其一，它绝对是源源不绝的，因为不需要费神费力；其二，正因为它不费力，所以很难捉摸，心灵要够安静才能得到，毕竟清柔的背景呢喃，只有在房间里无人大声说话时才听得到。也就是说，你必须学会静下心来，才能接触到sukha，但一旦你抓到诀窍了，就有源源不绝的快乐泉源，完全不需感官刺激，更别说是改变生命了。

几乎所有我认识的资深禅修者，在禅修生涯中迟早都会达到suhka。不过，依我的经验，「愉悦静观」在正规静坐中能加速sukha的出现。我推论是因为练习愉悦静观让我的心灵习惯于轻松、幽默、轻盈，使得心灵在正规练习中更快与sukha连线，然后suhka悄悄渗入我的日常生活中，让日常经验更愉快，因此增加愉悦经验的频率与强度，这些经验我又可以用来进行愉悦静观练习。所以呢，另一个快乐的善的循环又形成了。愉悦静观本身就很有效了，但和正规的静观练习结合，能量更强大。

体适能有两个相辅相成的特性：肌力与耐力，要成为全方位的运动员，必须两者兼备。同样地，注意力也有两个相辅相成的特性：聚焦注意力与开放注意力，要当个精湛的禅修者，最好两方面都要够强。

聚焦注意力是选定一物，再将注意力全部放在上面。这种注意力很稳定、强烈、不可动摇。它像阳光透过镜面聚焦在一点上；也像一块巨石，不受风的干扰，屹立不摇。聚焦注意力就像戒备森严的皇家城堡，只有嘉宾贵客才准许进入，其他都被挡驾在外。

开放注意力的特性，是欣然接受任何走进心灵或感官的物体。它开放、有弹性、好客。它就如同照亮四处的阳光，大方将自己出借给万物；它就像草，总是随风轻舞；就像水，乐意随时变化形状。开放注意力的心灵，就像敞开大门的房子，主人笑脸迎人，把每一个走进来的人都当成贵客，竭诚以待。

好消息是，进行静观禅修时，你其实同时训练了聚焦注意力和开放注意力（买一送一！）。因为静观禅修涵盖此两部分，有你一直不断唤回的当下注意力，可以训练聚焦注意力，也有不批判、不执着的部分，可训练开放注意力。所以，如果你只进行静观禅修，那也足够了。

话虽如此，我们发现让学员体验两者间的差异、并得到工具去加强其一的训练（如果学员选择），会很有用。我们设计的练习和一些运动员所用的循环训练类似。循环训练是在一时段中所进行之高强度的心肺能力及耐力训练，常见的方法是让运动员在跑道上跑（心肺耐力），接着停下来做几个伏地挺身（肌力），接着再跑步，然后停下来做仰卧起坐（肌力），如此循环下去。运动员轮流进行心肺耐力和肌力训练，因此同时培养肌力和耐力。

同样地，我们的循环训练从聚焦注意力开始，为时三分钟，接着换成开放注意力三分钟，如此循环下去。通常练习总共是十二分钟，再加一开始和结束时把心灵放在呼吸上的各两分钟。以下是我们的导引版本。

聚焦和开放注意力都有一些重要的共同特征，这些特征在我们之前练习的原始静观禅修中，也可见到。

第一个特征为强烈的元注意力（对注意力的注意），因为在两种禅修中，你都清楚意识到自己注意力的变动（或不变动）。因此，有了足够的练习，不管在变动的心灵（开放注意力）或静止的心灵（聚焦注意力），你的元注意力都会变强。第二个特征和第一个息息相关，就是注意力的清晰透彻。不管是哪一种禅修，都能将注意力保持在高度清晰的状态。打个比喻吧，好的火炬，不管是用来照亮某一点、或在房间四处移动，都一样明亮。

第三个特征就是，两种禅修都需要在努力与放松之间取得平衡。不管哪种，用力过度会太累人、无法持续；用力不足则让你掌握不了自己的注意力。套一个经典的比喻来说，这种平衡就像小提琴的琴弦张力，弦绷太紧容易断，但若弦太松，就无法弹奏出美妙的音符。所以琴弦必须保持在不太紧也不太松的状态。

有个很有意思的方法可以保持这种平衡，就是用打电动的方式来进行。在Xbox上打电动时，把难度设定在够难、有挑战性，但又不至于难到每次都输的程度，玩起来最起劲，所以我喜欢从初级者设定开始，随着越来越熟练，慢慢增加难度。禅修也可以用这种方式，因为我们能够自己控制难度。一开始，把游戏设在简单的程度。比如说，我们可以告诉自己：「如果我可以静坐五分钟，还可以在这五分钟内，达到连续十次呼吸都能保持完全的注意力在呼吸上，那我就赢啦！」要是你能在这个难度设定上过关，嗯，机率达到九成的话，就可以增加难度，以增加乐趣。重申一次，重点在于要够难，实施起来才有挑战；不过不能过难，以免让你想打退堂鼓。我发现这个游戏有一点很有意思：当我上手了之后，最简单的难度设定变得超好玩的。那设定对我而言，就像「让心休息个十分钟，以保持警觉的方式」，就这样，只是休息。我实在爱死了，所以挑战新关的同时，还是常回到最简单的设定来玩。这种游戏啊，即使设定在最简单的层级，也不致令人无聊。

最后一个特征和第三个特征密不可分，也就是两种禅修都可能让人进入很棒的放松与心流状态。当你在从事擅长的活动时，如滑雪、跳舞、写程式，而且假如你全神贯注在活动上，活动也很有趣、容易、同时够有挑战性，那你就进入了心流的状态，你能有最佳的表现，但心灵却是轻松自在的。同样地，有了足够的练习，就有可能熟练地运用注意力，而当感觉有趣又轻松时，就能进入心流状态，靠静坐就可以如此耶。酷毙了！

我听过对禅修修练最贴切的比喻，就是小宝宝学走路。

记得我女儿大概九个月大时，踏出了她的第一步，美妙的一步。就那么一步，然后就跌倒了，连跌跤都超级可爱，也只有小宝宝才能这样吧（大家一起说：「噢！」）！后来，她从一步晋升到两步，然后停滞了一阵子，一、两个月都只能走一步或两步就跌倒了（噢）。过了一岁生日后几天，我发现她走了四步，同一天，她的成就翻一倍，走了八步之多（没错，我有算。我是工程师嘛！）。隔天，她似乎又停滞在八步，但是约莫傍晚，她连续走了十六步才跌倒。当天晚上，她走了三十步以上，一旦突破了这关，她就会走了。那一天，她掌握了走路的诀窍（噢）。

这个经验和我自己的禅修有异曲同工之妙。禅修的过程，似乎有两个阶段，我分别称之为「入门」及「强化」。入门阶段指的是，你发觉自己能够进入某种心境，但却不能持续很久。比方说，你意外发现自己处于非常平静又警觉的心境，感受到喜悦渗透到心里，但不消几分钟，这种心境就不见了。这个阶段就像小宝宝跨出第一步，小婴儿终于能够进入走路的体验，她终于知道走路的感觉，但只持续了一步或两步就结束了。

强化阶段是从走一步到四处乱窜中的漫长过程。对禅修者而言，就是渐渐能够随心所欲进入某种心境，并能控制强度和长度。这阶段的过程就像是指数函数图形上的大勾，也就是说会先经历很长一段的丧气期，没什么太大的进展，然后突然之间──咻！──短时间之内有莫大进展，稳稳达阵。就像我女儿在两步停滞了几个月，然后突然间，两天之内就会走了。乍看之下还以为她两天就学会走路，但事实上，这是三个月的功夫。三个月以来，她持续地练习，才能在最后的两天看到快速进展与精熟。

此处给我们的启示是，不要因为自己的禅修看似没什么进展而觉得沮丧。如果你了解过程，就知道改变的出现是突然而来的，而每一刻的努力，就会带你往那一点更迈进一步。有个经典比喻是冰冻湖泊上的一道裂冰痕。乍看之下，冰的裂痕像是突然的现象，但事实上，却是底下的冰结构慢慢融化了好一段时间造成的。用禅学的话语，就是渐修与顿悟。

所以，下一次见到小宝宝在学走路，注意看。小宝宝是真正的禅师，正在传授你关于禅修进展的二三事喔（大家一起说：「噢。」）！

这一章的主题是内观。如果要用一个词来概括整章内容，那就是清澄。加深自我认知，就是在内在培养清晰澄澈。我们想培养两个具体特质──解析度和清晰度，如下图所示。

右图和左图有两点不同。第一点，解析度较高，所以我们可看到更多细节。第二点，亮度和对比度较高，所以影像更为清晰。解析度加上清晰度，让影像对我们更有用。同样地，这章的练习有助于我们在两方面更清楚地感知自己的情绪。其一，增加用以察觉情绪的解析度（或准确度），所以能够看到情绪升起、消退及当中细微的变化。其二，增加情绪的亮度和对比度，可以把它们看得更清楚。这些加起来，能给我们实用的精确资讯，得知自己的情绪生活。

自我认知是提升ＥＱ的关键

丹尼尔．高曼把自我认知定义为「了解自身的内在状态、偏好、才能及直觉」。这样的描述我很喜欢，因为它指出了自我认知是超越对个人当下情绪经验的理解，而延伸到更广的「自我」层面，如了解自己的优缺点，并能够提取我们自己的内在智慧。

自我认知是ＥＱ的关键范畴，有了自我认知才能推动其他ＥＱ范畴，因为在情绪的历程中，自我认知会启动大脑皮层（思考脑）。在思考脑上和自我认知相关的区块是自我聚焦注意力及语言，所以当我们自我认知透彻时，大脑上对应的区块会亮起来。能不能在失控大吼之前悬崖勒马告诉自己：「不能对眼前这个人吼，他可是公司的总裁！」就靠亮起这些大脑区块。在每一个情绪经验中，大脑皮层的介入是让我们掌控情绪生活的必要步骤。明就仁波切用的比喻诗意盎然，他说一旦你看得到汹涌激流，就表示你已开始浮出水面。同样地，当你看得见自己的情绪，就不至于完全被情绪淹没了。

丹尼尔．高曼将情绪能力的概念定义为「基于ＥＱ而来的习得能力，能促成工作上的杰出表现」。他提出了三种情绪能力，都属于自我认知的范畴。

1.情绪觉察：认清自己的情绪及其带来的影响。

2.正确的自我评价：了解自己的强项和极限。

3.自信：对自我价值与能力的强烈意识。

情绪觉察和正确的自我评价之间最大的不同，就是前者多在生理层面上运作，而后者多在意义层面上运作。情绪觉察是我能正确地觉察身体里的情绪、知道情绪从何而来，并了解情绪如何影响自己的行为。对照之下，正确的自我评价超越我所感受的情绪，纳入了了解自己身而为人的种种。其关注的问题是：我的强项和弱点为何？我的资源和限制为何？对我来说什么重要？正确的自我评价建立在情绪觉察上。

上述三点于工作、于生活都很实用。我们在第一章讨论过，强大的情绪觉察，尤其是身体上的，增加我们接近直觉的机会。情绪觉察和我们自我激励也有直接的关系。我们的行为若能和内心价值一致，最能让自己充满干劲，而善于情绪觉察，让我们有意识地接近那些价值。第六章谈到动机时，对这点将有更详细的探讨。

情绪觉察甚至可能对财务报表盈亏有直接的影响。举例来说，组织心理学家凯瑞．阙尼斯（Cary Cherniss）博士及罗伯特．卡普兰（Robert Caplan）博士的研究指出，把情绪觉察的技巧教给美国运通的理财顾问，结果每位理财顾问的收益都增加了。理财顾问学到的是，面对难谈的案子，要能厘清自己的情绪反应，以免陷入负面退缩的想法，最后导致自我怀疑，徒增扼腕。有了情绪觉察让他们能采用相应的策略，最终能让他们在工作上更有效率、为自己赚更多钱，想必也能给客户更优质的理财建议（题外话：我教自己的理财顾问静观禅修，他还以为我纯粹只是好意）。

正确的自我评价又称之为「自我客观判断力」，对大家都有用，但尤其对企业经理有用。引用丹尼尔．高曼的话：

来自于十二个不同组织的几百位经理中，「正确的自我评价」是他们优异表现的共同特征……具备正确自我评价的人，了解自己的能力和极限，重视回馈并从错误中学习，知道哪里需要改进、何时要和有互补能力的人合作。在一项以数百位知识工作者为对象的研究中（电脑科学家、稽核师等等，在AT&T、3M之类的大公司），正确自我评价这种能力，几乎在每位「优质员工」身上都可见……在全方位的能力评估中，普通人通常会高估自己的优势，这在「优质员工」身上很少见，真要说有什么区别的话，优质员工倾向低估自己的能力，显示出内在标准很高。

本来就没有人是完美的。正确的自我评价在人人有其局限的前提下，帮助我们达到成功。

自信是威力强大的一种能力。诺曼．费雪对于真正的自信，有以下动人的叙述：

自信不是自我中心……真正自信的人，对于自我是很有伸缩性的：需要时能擡起自我，但必要时也能放下自我，来透过倾听而学到全新事物。如果你发现自己无法放下自我，至少你知道事实如此，直接对自己承认。要有全然的自信，才能够虚心地承认自己的极限，而不自怨自艾。

我们已经共度了好些章节，几乎都像老朋友了，现在是时候跟你透露一个小秘密了，其实我是个非常害羞的人。老实说，成长过程中，我一直都很害羞、不擅社交，属于那种大家认定长大会当成功工程师的书呆子型。如今我一个成年人了，虽然还是满害羞的，但我发现自己能够表现出文静和明显的自信，不管是与欧巴马这样的世界领袖会面、对大众演讲，或和交通警察打交道。我看着自己在联合国演讲的影带，很讶异自己表现出的自信。挖咧，要不是我已经认识影片中那位仁兄，我会觉得他酷毙了！

我能够表现出那样的自信，倒不是因为努力做到看来有自信，而是对于自我怀抱着幽默感。多数情况下，和人互动时，我让自我缩小、变谦逊、无足轻重，只专注于将善意与好处带给对方。同时，我也让自我壮大到足以和对方互动、威风不在他人之下，不管对方是美国前总统比尔．柯林顿、电影巨星娜塔莉．波曼、交通警察，还是在YouTube上点阅我的广大观众。同样的道理，我认为自信是种能力，让自己同时可以像富士山那样伟大，又像一粒微不足道的沙那样渺小。我让自我同时伟大又渺小，然后窃笑它的无稽。这就是害羞工程师自信的秘诀。

不意外地，自信在工作上也很实用。许多研究显示，自信在出色的工作表现上占有重要地位。举例而言，ＥＱ领域的知名专家理察．波雅齐斯（Richard Boyatzis）博士做过一项研究，指出最佳经理人和一般经理人最大的不同就在于自信。事实上，针对一百一十四件研究的大型统合分析指出，自我效能（自信的一种形式）和工作表现呈正相关，比起一些传统上认为可提升工作表现的策略，如目标设定，或许更为有效。

从情绪觉察到自信

注入自信有一招很简单，就是参加激励大会。某个口才很好的家伙对着你大喊，告诉你，你有多棒，「你一定会成功！你最棒！你一定做得到！」然后大家一起鼓掌，之后各自回家，这种自我感觉良好的情况，大概可持续个三天吧。不过，依我的经验，要让自信源源不绝，得找出源头，就是深刻的自知之明及赤裸裸地对自己诚实。

用工程师的角度，有自信就如同了解我在操作的两个重要模式：我的失效模式和复原模式。如果我能够彻底了解系统，知道它何时会失效，自然也能知道何时不会失效。尽管明白系统并不完美，我对它却极有信心，因为我知道遇到每种情况该如何调整。此外，如果我很清楚系统失效后的复原方式，那么即使系统失效，我还是信心满满，因为我知道系统能快速回复的条件，以致于失效不是个问题。同样地，因为了解我的心灵、我的情绪、我的能力，尽管我有诸多缺点，而且还都被我看出来，我还是能增加对自己的信心。

我最近在柏林的世界和平节中演讲时，有机会把上述几点付诸实践。上台参加全体出席的闭幕讨论会时，我尤其紧张，因为其他的与会者都比我酷十倍，有诺贝尔和平奖得主、部会首长、知名慈善家，还有我的朋友狄帕克．乔布拉（Deepak Chopra），而我不过是某个来自Google的家伙。我觉得自己就像坐在大人桌的小孩。更惨的是，我通常得花很多时间准备演讲，因为英文咬字要清楚正确，我需要经历有意识的心理过程。要同时说话和思考，对我极具挑战。当天在现场，我一直到会议开始前一分钟，才知道主持人要问什么问题，所以根本没办法事先准备。

幸好我的静观训练奏效。首先，我记得要用幽默来看待自我，让「自我」小到无关紧要，但又大到能自在地在世界和平会议上与诺贝尔和平奖得主平起平坐。接着，我又想起我的优势与极限──举实例，我是大企业中实施禅修的专家，但却对开创国家和平基础建设一无所知，所以我针对自己可以贡献之处加值。我也提醒自己，我主要的优势在于有能力制造和平与幽默的气氛，所以我尽可能保持在「愉悦静观」的禅修状态（见第三章）。最后，我清楚自己当下的失效模式会是讲英文时结结巴巴，所以启动复原模式策略，也就是深呼吸、微笑、保持静观、不让偶尔的不流利影响自己。用了所有的自我觉察策略，我能够整场保持信心。幸好之前有学过啊！

源源不绝的自信所需要的深刻自知之明与赤裸裸地对自己诚实，意味着对自己毫不隐瞒。这得先有正确的自我评价，如果我们能确实地评断自己，就能清楚而客观地见到自己最强的优势以及最大的弱点。对自己诚实，面对我们最神圣的志向与最黑暗的欲望。我们知道自己生命中的优先顺序，哪些事重要，哪些不重要、可以撒手不管的。最终我们会轻松接受自己的原本模样，没有对自己不可揭露的秘密，我们能坦荡荡面对自己的一切。这就是自信的基础。

同样地，正确的自我评价来自于透彻的情绪觉察。我将其视为以非常高的讯号噪音比（也就是接收清楚的讯号）接收情绪资料。要强化情绪觉察，必须仔细研究自己的情绪经验。就像训练师研究一匹马，在不同情况下仔细观察牠，就越能了解牠的性情和行为，我们也越有技巧地驾驭牠。有了这样的清晰度，就有了空间，让我们能用第三者的客观角度来审视自己的情绪生活。换句话说，我们变客观了，开始能清楚、客观地体察每一个情绪经验，还原其样貌。这是创造出正确自我评价条件的清楚讯号。

自我觉察的三种情绪能力，是直截了当的线性关系──透彻的情绪觉察促成更正确的自我评价，正确的自我评价又加深了自信。

人生中有许多事情显而易见，藏在光天化日之下。其中一例就是自我认知和静观的相似之处。比方说，比较两位大师分别下的定义：

自我认知……是种中立的模式，即使在紊乱骚动的情绪中，还能保持内省。

──丹尼尔．高曼

静观就是以特殊方法专注：刻意、当下、不加批判。

──乔．卡巴金

他们讲的根本就是同一件事！自我认知（如丹尼尔所定义）就是静观（如乔所定义）。这可是引领我创立「搜寻内在自我」课程的关键见解。身为禅修者，我深知静观是可以训练的，如果自觉本质上就是静观，那么自觉一定可用相似的方法来训练。我找到答案了！这个真知灼见和一连串的探索，让我和团队开发整套ＥＱ的课程。

传统上把这种心境比喻成旗竿上飘扬的旗帜。旗帜代表心灵，面对强大的情绪，心灵翻搅如同旗帜迎着大风鼓动飘扬。旗竿代表静观，让心灵在诸多情绪变动下，还能稳住、安定下来。这样的安定，让我们能用第三者的客观角度审视自己。

讲到旗帜和心灵，让我想到一个禅学笑话。一大群人聚集在一起，要听一位禅师的演讲，其中一个人被飘扬的旗子干扰，就说：「旗在动。」另一人说：「不对，是风在动。」第三个人，也就是这群人中最有智慧的说：「不对，朋友们啊，是心在动。」第四个人被惹毛了，就说：「一堆嘴在动。」

一般阳春型静观禅修，就足以帮助你建立自我认知。不过我们觉得，正规的练习效果较好，所以我们在课堂上介绍两个正规练习，两者都以静观为基础。第一种叫「身体扫描」，在生理学的层次上运作，对于培养情绪觉察最有效果。第二种叫「撰写日志」，在意义的层次上运作，对培养正确的自我评价最有效。

借由促进自知之明和自我诚实，这两种练习也创造出自信的条件。

身体扫描：体会内在情绪

第一章我们提到情绪是生理经验，因此，创造高解析度情绪觉察的最佳办法，就是将静观应用到身体上。最简单的做法，就是时时刻刻将静观带到身体上。每一次你把静观注意力带到身体上，就有可能造成大脑神经的改变，让你对自己的身体感知更敏锐，因此也更能觉察情绪的变化。

有一种正规练习，适合凡事按部就班的人，叫做身体扫描，在乔．卡巴金相当成功的静观减压疗法（ＭＢＳＲ）中，这是个核心练习。练习本身非常简单：有系统地将当下不带批判的注意力带到身体的不同部位，从头顶开始，然后一路往下到脚趾头（或反向），注意所有的感觉或哪里缺乏感觉。记住，重点是专注力，而非感觉。所以，有没有感觉到什么并不重要，重要的是全神贯注。

在静观减压疗法中，这个练习可以持续二十到四十五分钟不等，视指导教师而定。在「搜寻内在自我」，这个练习较短，只专注在和情绪经验相关的身体部位而已。此外，因为「搜寻内在自我」基本上是ＥＱ课程，在静坐的后半段，我们也邀请学员体验情绪在生理上对应的部分。

注意到了吗？我们在这个练习里，只要求你带出正面情绪，而非负面的。等到下一章，我们再来做有关负面情绪的练习，因为到时候会一并介绍处理负面情绪的工具。在课程中，我们也不想还没介绍处理负面情绪的工具时，就要学员唤起负面情绪，因为这么一来，可能会让我们的律师心烦，我们都很爱律师的。

我想鼓励每个人都试试正规的身体扫描练习，因为能带来许多重大好处。首先，这种练习会比单纯把静观带到日常活动来得有效，主要的原因是专注。当你进行日常活动时，你只可能把少部分的注意力放在身体上，除非你的心智受过高度训练，像一行禅师那样，或者是你的活动需要全神贯注在身体上，比如参加舞蹈比赛，又或者你是参加舞蹈比赛的一行禅师。对比之下，如果你心无旁骛，进行正规的身体扫描，你就可以把很多很多的注意力放在身体上，而注意力正是造成大脑神经改变的关键。

「搜寻内在自我」课程中有位学员，名叫吉姆。练习了几周身体扫描后，他告诉我：「我领悟到我都把情绪压抑在身体内，积压成疾，害我常常没办法去上班。这个练习让我上班的频率增加了。」吉姆有九个直属部下，所以他的练习至少让十个人受益（「吉姆」不是他的真名，但我保证他的身体如假包换）。

身体扫描的第二个益处，就是有助于睡眠。我之所以知道，是因为在静观减压疗法中，学员是躺着练习身体扫描的，每一堂课，都至少有一个人会鼾声大作（其他人心想：「不要再打呼了。该死，我在准备禅修耶！」）。我不太确定身体扫描为什么这么有助于睡眠，但从自己的经验可以推知一二。把注意力带到身体上，其实就在帮助身体放松。通常，身体越来越紧绷是因为我们没有把注意力放在身体上，所以只要加入注意力就能解决这个问题。其次，身体扫描和其他温和、以静观为本的练习会领着心灵去休息。所以身体扫描同时让身心都放松了，再加上躺着练习的话，就容易睡着。如果你有睡不着的困扰，练习看看可能有帮助。

撰写日志：看见自己的思绪

撰写日志是自我探索的练习，方法是写东西给自己。这个练习很重要，能帮助你发掘心底事，尤其是朦胧未明的想法。当我们提笔写作，目的多半是想和他人沟通想法。这个练习却不一样，你不是要和别人沟通，而是试着让自己的思绪浮现于纸上，才能清楚看见其内容。

练习本身很简单。给自己一段时间，假设三分钟好了，依照题目（或自己出题）书写，题目是个没有标准答案的开放句子，如「现在我感觉到……」。在三分钟内，写下脑海中所有的想法。你可以跟着提示写，甚至心中想到什么就写什么。试着不要去想下一步要写什么──埋头写就是了。你是否有跟着提示写并不重要，就只要让你的思绪浮现于纸上。规则只有一个：时间到之前，不要停笔。如果你没东西可写了，就写：我没题材可写了，我没东西可写了，我还是不知道要写什么……直到你又有内容可写。记住，你是写给自己，为自己而写，除非你愿意，否则完全不用把内容给别人看。所以，你可以百分之百坦诚。

你可以把撰写日志想成思绪和情绪的静观。在思绪和情绪升起时，给予当下不带批判的注意力。借由行诸于文字，让思绪、情绪更流畅。另外，看待撰写日志的方式还有几种：从我这个工程师的角度来看，撰写日志就像不加以过滤、把脑袋讯息全数传输出来──将心灵的水流倾注于纸上；从另一更具诗意的角度来看，你的思绪就像淙淙流水，我们试图在纸上抓住水流。

这个练习十分简单，你甚至会怀疑是否有用。诺曼．费雪第一次解释给我听的时候，我也怀疑过，不过研究让我大吃一惊。史蒂芬妮．史培拉（Stefanie Spera）、艾瑞克．布尔芬德（Eric Buhrfeind）及詹姆士．盼纳贝克（James Pennebaker）做过研究，请一群被解雇的专业人士连续五天、一天二十分钟写下自身感受，内容只给自己看。这些人找到新工作的速率，比起没有写作的对照组高出许多──八个月之后，有百分之六十八．四的人找到工作，而对照组中只有百分之二十七．三找到工作。这些数据让我大开眼界。通常，如果一个介入因素可以有百分之几的影响，就可以发表论文了。但此处，我们讨论的不是百分之三，而是超过百分之四十的差异！而介入因素只不过是一百分钟。哇噻！

要写多少日志才能体验到显著的改变？以下节录一篇文章，原本发表在二○○九年三月二日「Very Short List（VSL）: Science」网站上的：

二十年前，德州大学心理学家詹姆士．盼纳贝克做了一研究，学生连续多日都花十五分钟写下最有意义的个人经验，实验结果是这群学生心情较好、血液循环较佳、在校成绩也较高。但密苏里大学的最新研究指出，一天花几分钟写作就已足够。

研究者请四十九名大学生连续两天都腾出两分钟来，写下他们觉得情绪上的重大感受。这些受试者都表露出心情上立即的改善，在生理健康的标准化测量中，也表现得较好。研究断定，仅仅「第一天提出主题、隔天稍加探讨」就足以对事情有全然的关照，额外的内在关照并不必要。

区区四分钟，就大大不同。我下巴都快掉下来了！

撰写日志的练习，可以用一种有趣的方式进行：在每张小纸片上写下不同的题目，然后全部放在鱼缸里（建议你用干的鱼缸），每天随机抽出一、两题。左方是一些建议的题目：

以下是正确自我评价的练习指示。注意一下，除了常有的撰写日志，我们还增加了入门法，把你的心灵打开到有助于练习的状态。

随着自我认知越深，我们终于体会到一个关键性的领悟：我们不等于自己的情绪。

我们通常以为情绪就代表了自己，我们用的语言也反映出这一点。例如，我们说：「我愤怒」、「我快乐」或「我悲伤」，好似愤怒、快乐、悲伤就等于我们，或是变成我们的本性。对心灵而言，我们的情绪成为我们的存在本质。

有了足够的静观练习，你最终会发现一个微小但重要的转变──你会开始觉得情绪只是你的感受，而非你的本质。情绪从存在本质（「我是」）转变为经验（「我觉得」）。静观练习更充分之后，可能还有另一微小但重要的转变──你可能开始把情绪视为单纯的生理现象。情绪只是我们在身体上的经验，所以从「我愤怒」转而为「我在身体上感受到怒意」。

这个微小的转变相当重要，因为代表了我们有可能成为情绪的主人。如果情绪就等于我本身，那我对情绪几乎无能为力。然而，如果情绪只是我身体上的体验，那么觉得生气就很像剧烈练习后的肩膀痛，两者都只是生理经验，我能够左右它们。我可以舒缓它，也可以不理它，去吃点冰淇淋，反正过几个小时就会好一点。我可以用静观感受经验。重要的是，我可以有所行动，因为这些是生理经验，而非我的存在本质。

在禅修的传统中，这个见解有个美丽的比喻：思绪和情绪就像云朵，有些很美、有些是乌云，而我们的存在本质就像是天空。云朵不是天空，只是天空中来来去去的现象。同样地，思绪和情绪不等于我们，只是心灵和身体上来来去去的现象。

有了这个见解，我们才有可能在自身中改变。

提到自我调节，多半令人联想到自我控制，那种「不能对执行长大吼大叫」的自我控制。朋友啊，如果你只想到这个，那你就错过好东西啦！自我调节才不限于自我控制呢！丹尼尔．高曼在自我调节的范畴下，界定出五种情绪能力：

1.自我控制：约束混乱的情绪和冲动。

2.可信赖：维持诚实正直的标准。

3.认真尽责：对自我表现负责任。

4.顺应：处理环境改变有弹性。

5.创新：能接受新点子、新做法和新资讯。

上述能力有一共通点：有选择余地。每个人都想拥有上述特质，例如，我们都想有适应能力、都想创新。谁不想谨守规范和标准，永远诚实、正直？不过，很多人无法时时刻刻保有这些特质。为什么？因为我们常觉得受到情绪驱使，而往反方向前进。然而，如果我们有能力将「不得不」转成「想不想」，那这些特质对我们来说就不是难事，想要就可以化为行动。

能够从无奈被迫转换成自由选择，就是启动上述能力的共通点。

教了「搜寻内在自我」一段时间后，我们了解到：解释自我调节是什么固然重要，但解释自我调节不是什么也同等重要，理由很简单，很多人认为自我调节就是压抑痛苦情绪。幸好，事实并非如此。

自我调节不是逃避情绪，有时候感受痛苦情绪是合宜之举。比如说，好朋友对你吐露伤心事，恰如其分地感同身受应该会比较好。另外，如果你是医生，对病人宣布坏消息，你大概也不会想避掉悲伤的情绪。向病人宣布他只有一个月可以活的时候，你一定不至于笑嘻嘻地说吧，那样实在太怪了。

自我调节也不是否定或压抑真实的感受。感受传达了珍贵的讯息，所以如果你否定或压抑感受，就等于失去了讯息。举Google内部参与「搜寻内在自我」的一名学员为例，他学会仔细倾听自己的感受，开始领会到自己对于目前职位有多么不满意。课程结束后，他很快地换到Google的另一个职位，人快乐多了，工作也更有效率。

自我调节并不是永远都没有某种情绪，而是处理这些情绪的手段更为熟练。举例来说，我听说在佛教心理学中，愤怒和义愤有很大的差别：愤怒源自于无能，而义愤源自于力量。因为有此差异，当你愤怒时，你觉得无法掌控；但当你觉得义愤时，你可以保有对心灵和情绪的控制力，因此，你可以有情绪去对抗，以求改变，而且不至于失去冷静。所以，义愤是个有技巧的状态，也是自我调节的最佳例子。我认为义愤的最佳代言人就是甘地。甘地没有发脾气，却不因此而停止对抗不公不义或领导大型抗议，奋斗期间他从未失去过冷静和热情。我长大以后也要像他一样。

可是，生命中还是有些时候，你需要抑制不健康的念头或情绪，那时该怎么办？

我认为必得先来一问：到底有无可能一开始就阻止不健康的念头或情绪升起？就我自己的经验而言，答案是不可能。事实上，世界权威的心理学家保罗．艾克曼（Paul Ekman）告诉过我，他和达赖喇嘛讨论过一模一样的问题。他俩都认为不可能阻止念头或情绪升起。那么这个答案一定错不了啦，因为保罗、达赖喇嘛和我不可能同时都错，你说是吧？！

不过，达赖喇嘛还加了一个重点：我们无法阻止不健康的念头或情绪升起，但我们有能力放下它、让它消逝，而训练有素的心灵，能在情绪升起的当下就让它消逝。

佛陀用很美的意象来比喻这种心灵，比喻成「如同在水上写字」。当不健康的念头或情绪在清明的心灵升起时，就像在水上写字，字在写下的瞬间就消失了。

禅修中最重要、足以改变人生的领悟之一，就是痛和受苦两者在本质上并不同，而且不一定接连而来。这个证悟的源头，就是能做到放下。

放下是非常重要的技巧，是禅修实践不可或缺的基础。一如往常，禅门用最有趣的方式来阐述这个见解。禅宗三祖僧璨有言：「至道无难，唯嫌拣择」，意思是达到至高之道并不难，只要没有偏好就行了。当心灵无所罣碍，即使是偏好都能够放下时，至道一点都不难了。

放下的核心要义引出一个重要的问题：放下之后，还有可能欣赏、全然感受人生的起起伏伏吗？这问题我喜欢换个方法问：你可以同时修业和吃蛋糕吗？

我认为有可能。关键在于放下两件事：执着与厌恶。执着是心灵拚命地抓牢某事物，不愿意放手；厌恶是心灵拚命地规避某事物，不愿意接触。这两个特质为一体两面，执着和厌恶合起来占了我们经历苦难的绝大部分，也许百分之九十，也许甚至百分之百。

我们体验任何现象，先有感官与物体的接触，接着感觉与知觉出现，紧接着是执着或厌恶出现（佛学传统将心灵归类为感官的一种，因此简要地将心理经验也归为感官现象）。此处的重要观念是：执着与厌恶有别于感觉和知觉，但因为它们紧接着出现，常让我们没注意到个中差别。

然而，随着静观练习越来越厉害，你或许注意到两者的差别，甚至当中微小的间隔。举例来说，久坐可能让你觉得背痛，紧接着你可能萌生厌恶感。你告诉自己：「我讨厌这种痛，我不要这种感觉，快点消失！」有了足够的静观练习，你可能发现这两种体验是截然不同的，前者是生理上的痛，接着的厌恶是不同的体验。未受过训练的心灵会将两者混为一谈，但是训练有素的心灵见到两个不同的体验相继而至。

一旦你的心灵到达足够高的感知的清晰度层次，两个非常重要的机会便来到你面前。

第一个重要机会，就是能够痛而不苦。因为痛不是受苦的真正原因，厌恶才是。痛只是一种感觉，而这种感觉衍生出厌恶感。因此，如果心灵认知到这一点，越来越能够放下厌恶，那么随着痛的体验而来的受苦会大幅减轻，甚至根本没有受苦。乔．卡巴金举的例子好，告诉我们这套理论如何实践。他讲了自己静观减压疗法诊所中病人的故事：

另一人，年纪七十出头，因为脚部剧痛而来求诊。第一堂课他是坐着轮椅来的……开始的那一天，他告诉全班，自己的脚痛到让他想截肢，他其实看不出禅修有哪一点可以帮助他，但情况实在太严重，他愿意孤注一掷。大家都对他寄予深厚的同情……第二堂课他双臂腋下撑着拐杖来，不是坐轮椅。之后，他只需要靠一支手杖了。我们每周看着他，一路从轮椅、拐杖到手杖的转变，就是强而有力的见证。他说，到了最后，痛并没有太大的变化，但是他对痛的心态却大大改变了。

有这种见解的有趣历史人物，要属罗马皇帝奥里略，他是「罗马五贤帝」中的最后一位。他写道：

如果你被任何外在事物所苦，痛苦不是来自于事物本身，而是来自于你对它的看法；而你随时都可以撤销看法。

有意思的是，这段文字节录自他的散文集《沉思录》，英文书名《Meditations》和禅修同字。

第二个重要机会，就是可以体验欢乐，而没有不圆满的余味。欢乐经验的最大问题就是感觉终究会消失。经验本身不会造成受苦，但我们紧抓不放的眷恋会造成受苦。一行禅师的比喻很贴切：凋零的花朵不会造成受苦，不切实际希望花朵永不凋谢才会造成受苦。因此，如果心灵认知此事，然后能够放开紧握的双手，欢乐的经验就不至于让人受苦。我们可以充分欣赏、享受花朵，即使花朵终将凋谢。

放下执着和厌恶，我们可以完全采取放下心态，然后完全感受生命那鲜艳光亮的色彩。事实上，有了放下心态，我们更能清晰地体验生命，因为我们从执着、厌恶、受苦的嘈杂干扰中全身而退。

善业，可口的蛋糕，好吃！

处理痛苦情绪有四大原则，非常有帮助，分别是：

1.能够意识到当下自己无痛无苦。

2.不用因为有负面情绪而懊恼。

3.不要喂养怪兽。

4.每个念头都以慈悲和幽默开始。

能够意识到当下自己无痛无苦

当你没有痛苦时，要意识到这一点。这个练习在几个层次上都很有效。其一，能够增加快乐。我们在受苦时，总会告诉自己：「祛除了痛苦，我会多快乐啊！」但当我们没有痛苦时，却忘了要享受无痛无苦。练习时时注意到无痛无苦，能鼓舞我们享受这个解脱的甜美，从而帮助我们变得更快乐。

其二，我发觉当我们感受痛苦时，痛苦本身并非固定不变，尤其是情绪痛苦。痛苦有增有减（或许是几分钟或几秒钟的短暂间隔），有时候有个无痛无苦的空窗期。练习注意到无痛苦之际，有助于我们停驻于此空隙。这个空隙让我们暂时松一口气，是我们启动复原的基础，给予我们力量去面对问题。

不用因为有负面情绪而懊恼

我们常常因出现负面情绪而懊恼不已，我称之为「苦上加苦」，敏感、好心肠的人特别容易这样。我们会严厉地自责：「嘿！如果我是个好人，怎么嫉妒心会这么重？」进行禅修的好人甚至特别容易如此想。我们责怪自己：「如果我真的是好的禅修者，就不会有此感受。所以，我一定是个伪君子，是个没用的（视上下文插入适当名词）。」

痛苦是自然出现的现象，我们不时也都会经历痛苦，认清这点很重要。即使是一行禅师这样世界级清明祥和的代表，也曾经对某个人生气到差点站起来挥拳。

同时我们也该认清，对负面感受心生懊恼其实是种自负，是自我当中自大心理的投射，而净结果只是无缘无故创造出新的痛苦。解决之道就是放下无谓的自我，尽可能幽默以对。

最后，请记得：苦上加苦一点都不经济。

不要喂养怪兽

假装我们痛苦的祸首是怪兽，牠们占据我们心灵，大肆破坏我们的情绪。要怎么做才能阻止牠们？这些怪兽看似威力强大，我们无法阻止牠们不荼毒我们的心灵，而且也无力把牠们赶走。

幸好我们发现这些怪兽需要我们喂养才能存活。如果不喂牠们，牠们在饥肠辘辘之下，或许就会离开。这其中藏着我们力量的源头──我们无法阻止怪兽出现，也无法强迫牠们离开，但是我们有能力不要去喂牠们。举生气为例好了，如果你对某人超级火大，然后用静观检视你的怒气，你会发现怒气并非持续不间断，而是一直都稍微起起落落。你也会发现，因为对自己一再重述生气的事情，所以你的心灵不断在喂养怒气。若你不再重提过去的事，就会发现怒气因缺乏燃料而逐渐熄灭。生气怪兽需要你一直喂牠生气的故事，没故事可吃时，生气怪兽肚子饿扁扁，有时候就会离开。不要去喂生气怪兽，你就不用花心力，而生气怪兽也会识相地到别处找乐子，牠们知道别处还有人在发送生气食物。

不要喂养怪兽，才合乎经济。

每个念头都以慈悲和幽默开始

不管在什么情况，痛苦与否，每一个念头都以仁爱慈悲为起点，对自己、对他人皆然。

根据我的经验，慈悲最重要的特性就是有疗愈效果。想像一下，拿一把粗糙的钢刷，不停地快速用力刷你的皮肤，最后，你的皮肤又红又肿，一碰就痛。慈悲这种特质，就像是轻轻停止用力刷的动作，这么做，皮肤慢慢会痊愈。

带着幽默感看待自己的不足之处也很有用。每次我发脾气，或有贪心、怨恨的念头萦绕不去时，就好像我又破戒（fall off the wagon，字面意思是「从马车上摔落」）了。当然，我可以把破戒看成很丢脸、没面子的经验，但是，把这事看成黑白喜剧电影里的一幕会更有趣。在轻快的背景音乐下，有人从马车上摔落，做个鬼脸，拍拍身上的尘土，然后又快速爬回车上，动作有点笨拙。这画面实在令人发噱，所以每一次我失败，都是场喜剧。

而且因为我常失败，我的人生是一场伟大的喜剧。

在大脑内部，情绪反应作用和调节就如同下图所示：

史丹佛研究学者菲利普．高定清楚地解释这个过程：

面临有形或无形的威胁，我们的情绪状态可以快速地转换为恐惧或焦虑。情绪反应作用的转变，出现在边缘系统内的情绪相关脑区（或称为「情绪脑」，位于下图中标示「情绪」的椭圆区块）。由下至上的讯号传送到其他脑区，从其他大脑系统寻求支援，透过上到下的讯号来帮助调节（「调节」的椭圆区块）特定的情绪反应作用部分。系统在运作时，调节系统发动注意力、思考与行为的改变。利用认知观点的收获，我们可以审视威胁的来源，并决定调节现下情绪经验强度、持续时间与诠释的最佳策略。另外我还要补充，进行情绪调节，人类特别有可能透过对自己的看法（不管是正面、负面或其他的），还有使用语言与思考来调节、理解经验的能力。

这个模型提供我们一种角度，来看待静观及本书其他的练习。静观有助于思考脑和情绪脑彼此间的沟通，沟通越畅通，合作得越好。套用我们工程师的术语，静观就是增加情绪区域和调节区域间箭头的宽度，这样才能得到较佳的讯息流量。静观也在有需要时，给思考脑更多能量。你可以把静观想成增加大脑内调节系统的输出功率，使大脑运作得更好。事实上，研究指出确实如此，因为大脑执行中枢（前额叶皮质）的神经活动增加了。最后，静观再加上本书其他的练习及见解，有助于我们有技巧地利用自我及语言区域。

自我调节的技巧最能派上用场，就是当我们受到刺激时。看似没什么的小事，却在我们身上引发不成比例的情绪反应，比如说，另一半对我们做出无伤大雅的评论，但我们却因而爆发。从第三者的客观角度看来，这简直是小题大作。例如辛蒂只不过是半开玩笑地拨弄她老公约翰的头发，说：「你这里开始有点稀疏喔！」约翰马上气得面红耳赤，口出秽言咒骂老婆，而且还是当着同事的面。

学会面对引爆点的第一步，就是要确认自己何时受到刺激。执行教练马可．雷瑟（Marc Lesser）提供建议，要留意下列事情：

●身体：呼吸急促、心跳加速、恶心反胃。

●情绪：经历逃跑或攻击反应，可能是像「车头灯前的麋鹿」那样吓到呆住，或是情绪爆发（也就是高曼著名的「杏仁核挟持」现象，别忘了，杏仁核是大脑的卫兵，会不断地扫描对我们生存有威胁的事）。

●思绪：受害者心理、责难与批判的念头、难以集中注意力。

冰冻三尺，非一日之寒，爆发点皆其来有自。爆点会被触发，多半是过去的记忆重现，让我们有「她又那样了」的感受。另外，爆点多半和某方面自卑作祟有关，对我们来说有如芒刺在背，像是不想被踩到的地雷。举个例子，如果我对于自己的工作表现没有把握，只要老板稍微关切一下进度，就足以引爆我的反应；反之，如果我对工作信心满满，对老板的反应就会完全不同。

以下介绍应付引爆点的练习，叫做「西伯利亚北方铁路」（Siberian North Railroad）。这个练习不只对引爆点有用，对需要面对负面或痛苦情绪的情况也有用。

练习分为五个步骤：

1.停止（Stop）。

2.呼吸（Breathe）。

3.注意（Notice）。

4.反思（Reflect）。

5.回应（Respond）。

我们的学员珍妮佛．贝文想出一个帮助记忆的口诀，成为此练习的名称。她抽出每个步骤的第一个字母──ＳＢＮＲＲ，串成有意义的词，也就是SiBerian North RailRoad（西伯利亚北方铁路）。我喜欢这个口诀背后的心理意象，好似你必须从情绪爆发点中冷却下来，而要冷却，哪里比得上世界上最严寒的遥远国度呢？

步骤一最重要，就是停下来。当你觉得快爆发了，赶快停住。在临爆点煞住，是相当有力且重要的技巧，那一下子，不要有任何反应，那一刻就叫做「神圣的停顿」。有了这一步，才能促成其他步骤。如果你只记得住练习中的一个步骤，就记这个，几乎在所有情况下，这个步骤就足够发挥影响力。

下一个步骤是呼吸。让心专注于呼吸上，就能加强「神圣的停顿」。此外，有意识地呼吸，尤其是深呼吸，能使身心平静。

呼吸之后是注意。将注意力放在身体上，然后体验你的情绪。身体有什么感觉？脸上、脖子上、肩膀、胸口、背部？留意紧绷程度和体温上的变化。应用静观，体验当下，不带批判。此刻最重要的，就是试着把情绪困顿当作是生理现象来体验，而不是让情绪等于自我的存在。比如说，如果你感受到的是怒气，你的观点不是「我生气」，而是「我在身上感受到怒气」。

接着是反思。情绪从何而来？是否积压已久？是否掺杂着某方面的自卑？且先不论断是好是坏，我们把这观点带进情境中。如果经验和另一人有关，那么把自己放在他人的角度来观看自己。思考一下以下的陈述：

●每个人都希望快乐。

●这个人认为这么做某种程度上会让自己快乐。

同样地，带入观点而不要论断其好坏。

最后，我们回应。想想看要怎么回应，才能带来正面的结果。你不见得要亲身实践，只要想像最慈悲、最正面的回应。那是怎么样的回应呢？

在「搜寻内在自我」课程中，进行「西伯利亚北方铁路」练习前，我们会请学员谈谈情绪一触即发的经验，做为练习前的准备。我们通常让学员三人一组坐在一起，每个人都有两分钟的独白时间。独白的题目是：

描述你曾受到刺激的情境：

1.事发经过？

2.当时有什么感受？一开始涌上的情绪是什么？气愤？退缩？

3.当时／现在身体上什么部位感受到该情绪？

在家练习的话，我建议你回想上一次情绪受到刺激的情境，问自己上述的问题。如此可让你准备好进行接下来的禅修。

在课程中，上述练习结束后，我们总会马上两两一组，进行「静观式对话」（见第三章），让大家都有机会检视一下体验。愿意透露自己故事的学员，可讲出自己的故事，并分享自己的经验。不愿意透露的学员，可以只谈练习给他的感受。

在刻意的情境下，这五个步骤的过程耗时七分钟。在真实生活中，整个过程可能数秒就结束了，因此，如果你练习不够，可能会碍于时间而无法正确进行。有种方式可以练习这个过程，就是用追溯法，也就是在触发情绪的事件结束后，才进行反思与回应的步骤。前三个步骤（停止、呼吸、注意）可用静坐静观练习来加强，后两个步骤（反思、回应）最好用真实案例。因为每个事件发生速度极快，即时训练很难，不过，「离线」之后回溯也一样有效。你花越多时间离线练习反思与回应的步骤，下一回在真实情境下你就能处理得更好。

下一次你的情绪被激起时，记得要走「西伯利亚北方铁路」。

德瑞克是我们「搜寻内在自我」的学员，在这之前从没有接触过静观训练。他告诉我他的故事：

我的岳母忘记锁上婴儿车的煞车装置，而我一岁八个月的女儿就坐在里面。婴儿车一路滑过车道，撞到我们的车。多亏上了「搜寻内在自我」，我没有乱了阵脚、说出蠢话，反而是深呼吸两次，然后把话吞回去。更棒的是，我是不假思索就这么做，我只是把注意力放在鼻孔上的呼吸，如此就成功了。我还意识到心跳加速，还有恶心反胃。真的很神奇。

像我这样脾气火爆、多半口不择言的人，成功地运用了「搜寻内在自我」的训练，而压抑住想臭骂岳母的冲动。如果你需要真人见证，就可以把我的例子讲出来。

德瑞克不仅在那一刻忍住没讲蠢话，事后还反思他的岳母一定很自责，所以他还讲了些好话安慰，原谅了岳母的一时疏忽。根据我的消息，他们从此过着幸福快乐的生活（德瑞克为化名，以保护当事人不受岳母们的伤害）。

「西伯利亚北方铁路法」可以当作是情绪上自我调节的策略，从注意力的控制开始，最终造成认知上的改变。如果你如此理解，这方法就可以变成基本架构，我们可以在上面加入其他处理触发点的方式。这个想法是菲利普．高定建议我的，而他的灵感则来自凯文．欧斯纳（Kevin Ochsner）及詹姆士．葛罗斯（James Gross）所发表的研究。

如下图所示，时间轴始于触发点，时间往右推移。一开始时是注意力控制，但越来越往认知改变移动。

在注意力控制阶段，情绪一旦被激发，我们建议停止、呼吸、注意三步骤，刚好对应到静下心来，以及观察身体内的情绪感受。此外，你还可以试试其他的，或许对你更有用。其一就是从一数到十的标准练习，这种方式能从容地召唤「神圣的停顿」。这个练习也有好处，让你分心去做别的事，可以暂时让你从情绪中抽离，直到有能力处理状况。另外一个练习则是慢慢地深呼吸。深呼吸有平静下来的效果，可能是因为刺激了身体里的迷走神经线，迷走神经能减缓心跳和血压（我猜刚好和「财迷神经」的效果相反）。最后，如果情绪太激昂，你可以暂时完全抽身，专注在和触发点完全无关的事物上，如瞪着手边的读物，或起身离开房间去上个厕所（忍一忍风平浪静，尿一尿海阔天空）。

注意力控制固然好，也有其必要，但多半不敷使用。即使你的心灵已训练有素，可以放下痛苦，很快回复平静，触发点背后的问题仍未解决，未来你仍会被同一件事激起情绪。因此，认知的课题也不可或缺。此处的认知课题是指重新架构和重新诠释情境的意义，几乎不脱更客观地看事情、更富同情心地看自己与他人。我们推荐的认知练习，就是反思与回应，也就是省思触发点和自己过往的关联，以及从别人的角度来看是如何，并且决定如果你可以选择的话，怎么样回应会最理想。

除此之外，如果对你有用的话，你可以试着在触发点中找出正面意义。举例来说，妳刚在新男朋友面前发了顿脾气，正讶异怎么会情绪失控。时机正好，可以让事情平静下来，也制造空档让你们彼此可以谈谈。把状况当成机会，帮助他更了解妳这个人。或者，这也许是个自我探索的好机会。比方说，假如妳禅修练习已久，而老板突然讲了些话让妳很受伤（「好像我又回到五岁那么脆弱」），对妳来说不啻为宝贵的一课，就此明白日后的禅修练习应该着重何处。最后，更进阶但超级有效的练习就是把仁慈和慈悲带入情境中。我们在第七章和第八章会进一步探究。

愿意体验并接受情绪是这个架构的最后一部分。某种程度上敞开心胸，让胸襟宽大，能不费力地容纳所有的情绪，就像天空不费力地容纳所有的云朵。我们建议可做两种练习。第一种是马克．雷瑟所谓的「筛网法」，也就是把自己想成和筛网一样充满孔隙。当强烈的情绪涌现（如气愤、怨恨、恐惧），让情绪迳自通过你的身体。你可以观察到强烈的情绪穿越而过，不依附在你身上，和你是分开的。第二种是我自己的练习：假装我的人生是一场情境喜剧，欣赏每一个荒诞情境中的幽默。就我而言，我常身陷许多不愉快的境遇，大部分都可以是拙劣喜剧中的一幕，尤其是我自作自受的糟糕境遇。

经历不愉快的情绪时，我们的本能反应就是厌恶。我们不想要这种不愉快的感受，希望感受消失。因为厌恶，我们把思绪转而向外，朝向他人或环境，而不是针对自己。举例来说，一旦心理受伤，我们脑海里会充斥着对方有多糟糕，因为我们想逃避不愉快的情绪。这个过程我们通常没有意识到。

不过，如果透过静观和其他练习，我们把有意识的觉察带入过程，就可以看出对外的负面想法多半源自于厌恶。有鉴于此，若我们也培养能力去体验自己不愉快的情绪，就能放下厌恶，然后就有可能驯服忧思与执念。一旦我们在自身中开创能力，能驯服这种思绪，无疑也增加了自信。

之前在关于自我了解的章节中，我们讨论到深入理解自己的失效模式和复原模式有助于自信的养成。套用我这个工程师的话，练就自我调节的技巧是复原机制的升级版。了解系统在失效后如何复原，我就对系统有了信心，因为即使它失效，我也知道什么状况下系统能快速恢复，因此失效就不成问题。假如除此之外，我还能给复原装置升级，让它能更快速、更俐落（也就是衍生较少问题）地复原，那么我对系统就更有信心，能够将它运用在更有趣、更具挑战性的环境。我们可以把本章介绍的练习，当作是为复原模式升级。

本章的练习之所以可以增加自信，原因就在于此。

「搜寻内在自我」学员杰森，学会使用自我调节的观念来提升自信。他自认情绪非常容易受到刺激，也因此常身陷社交困难的窘境。「搜寻内在自我」课程教会他只要把注意力带到呼吸上，并且不再喂养怪兽，情绪被触发只不过是「限时」的经验。他发现，只要十五到三十分钟去「安然度过此刻」且「让身体重新启动」来平静地体验不愉快，那么他的「视野又重新打开」，而且心灵也够清楚，能够再次好好思考。他也发现，在静观训练下，他能够逐渐缩短「重新启动」的时间。因此，他对自己越来越有自信。

此事无心促成了一桩美事。杰森说：「要不是我学到了这些，我早就辞职了，可能还会后悔。」杰森是很专业的工程师，所以这个决定的受益人不只他自己，Google也因为留住他而受益。

自我调节的极致，其实就是与情绪为友。本章所谈到的所有练习和技巧──「西伯利亚北方铁路」、不要喂养怪兽、找出触发点的正面意义等等──都指向要和情绪为友。

明就仁波切提供他与情绪为友的自身经验。他一直到十三岁，都深受恐慌症所苦。十三岁那年，在禅修闭关期间，明就决心要深入直观恐慌症。他了解到有两种方式会让恐慌症蔓延强大：一为把恐慌症奉为老板，服从每一道命令；二为把恐慌症视为敌人，巴不得它离开。明就决定他不要唯命是从，也不寄望恐慌症离开，反而要学着与恐慌症为友，任凭它来去，以慈悲相待。仅仅三天的时间，恐慌症不药而愈，永不复发。「恐慌症变成我最好的朋友，但是三天它就走了，现在我好想念它。」他半开玩笑地对我说。以下摘录他描述自己从此练习中获得的见解：

整整三天我待在自己的房间里禅修……我逐渐领悟，困扰我多年的念头和情绪其实是多么微弱而短暂，而执着在小问题上使其越演越烈。静静地坐着观察我的念头和情绪是多么快速地来去、很多情况下多么不合逻辑，我开始直接领悟这些念头、情绪不如表相一般顽固真实。一旦我开始放下心中的成见，就开始见到超越这些的「主事者」──无限宽广、无限开放的自觉，也就是心灵本身的本质。

伟大的波斯苏菲教派诗人鲁米，在他著名的诗作〈客栈〉（”Guest House”）中，美妙地描述了与情绪为友的心灵：

人生而在世就像一间客栈，

每天早晨都有新来客。

喜悦、沮丧、卑鄙，

瞬间的意识翩然到访，

正所谓不速之客。

竭诚欢迎所有来客大驾光临！

即使是悲戚结党而至，

呼啸横扫屋瓦、

搜刮所有家具，

仍然要对他们毕恭毕敬。

他或许在为你涤故除旧，

让你有崭新的喜悦。

阴郁想法、耻辱、怨怼，

敞开大门笑脸迎接吧，

请进请进。

不管谁来，都满心感激，

因为每位宾客都是

上天派来的向导。

受到鲁米和明就的启发，再加上我是伪装成诗人的工程师，我想要创作一首诗来为本章作结。诗名为〈我的怪兽〉：

我的怪兽形体大小各有千秋，

多年来，我已学会与牠们打交道。

秘诀在于放下。

第一步，放下想镇压牠们的企图。

牠们造访时，我打招呼。

任凭牠们出现。

再来，我放下想说牠们坏话的冲动。

想办法了解牠们，

看牠们本来样貌。

牠们只不过是我身心创造出来的。

我幽牠们一默，

和牠们一起说笑，

调侃一下牠们，

让牠们尽情玩乐。

接着，我放下想喂养牠们的欲望。

牠们想在这里玩多久都可以，

但是我不提供食物。

牠们肚子饿还想继续待在这里，没问题，

我让牠们留下来。

牠们饥肠辘辘，

有时候就会离开。

最后，我放下想紧抓住牠们的欲望。

牠们随时都可以离开，

我让牠们走。

我自由了，

此时此刻。

我没有战胜牠们，

牠们也没有战胜我。

我们相处在一起，

和乐融融。

我的朋友「鞋王」谢家华对我启发甚多。他在仅仅二十四岁时，就把与朋友共同创立的公司LinkExchange以两亿六千五百万美元卖给微软。他之后成为Zappos的执行长，将Zappos从无到有打造成年收入十亿美元的公司。但深深打动我的并不是他企业经营的成功，而是他大胆、睿智、有策略地把快乐用在企业组织内部。谢家华认为Zappos的成功秘诀就是「传递快乐」，他也以此为英文版书名（《Delivering Happiness》），写书分享历程。他打造的企业文化，致力于员工的快乐。快乐的员工提供这一行里最棒的客服给顾客，而快乐的顾客就会花更多钱在Zappos上。换句话说，快乐不只是大家想拥有的好东西，而是Zappos企业策略的中心思想，也是企业之所以成功的基石。真是醍醐灌顶啊！

谈到工作上的快乐过程，谢家华有独到的见解。他详述三种快乐的类型：享乐、热情和使命感。

1.享乐：这类型的快乐，永远都在追求下一波高潮，属于摇滚巨星型的快乐，因为除非你过着摇滚巨星的生活，否则很难保持。

2.热情：也就是所谓的「心流经验」，顶尖的表现和高度的专注力合而为一，时光飞快流逝。

3.使命感：超越自身更伟大的目标，对自己来说意义重大。

这三种类型的快乐持续度大有不同。出自于享乐的快乐，几乎无法持久，一旦享乐的刺激消失，或一旦你习以为常，那快乐就回归原点了。出自于心流经验的快乐就持久多了，而且你也不太可能因习惯而麻痹。对照之下，出自于崇高使命感的快乐，能维持很久。从谢家华和我的经验，这种类型的快乐活力十足，历久不衰，特别当使命感是出自于福利天下之心。

有趣的是，我们本能地追求享乐，还以为享乐是永远快乐的方法。很多人把大部分时间和精力花在追求享乐，较少数时候享受心流，偶尔才想到使命感。家华的观念告诉我们应该要颠倒过来，把大部分的时间和精力花在耕耘崇高的使命，有时候享受心流，偶尔才在摇滚巨星的享乐中放纵一下。要长期快乐，这才是最符合逻辑的途径，至少在工作上是如此。

这个观念也告诉我们，找出工作动力的最佳方式，就是找到自己的崇高使命。如果清楚自己的价值观，了解何事对自己意义最重大，就知道该着力于何处，以求完成使命，如此一来，工作就能成为长期快乐的源头。工作上能得心应手，因为我们乐在工作，然后也越来越能享受心流的快乐。最后，当我们工作表现真的很好时，或许会得到认可，有时还可能是很大的认可，如一大笔红利奖金、受到公司副总的特别表扬、事迹登上《纽约时报》，或接受达赖喇嘛表达的感谢。这些都是偶尔的摇滚巨星享乐经验，就像是鼓舞士气蛋糕上装饰的糖霜。一旦我们朝着实现崇高目的而努力，努力本身就是报酬了（不过啊，偶尔来笔高额红利奖金还是很棒啦，老板）。

在本章中，我们会介绍三个激励自己的练习。

1.乐在工作：让工作和价值观与使命感结盟。

2.展望未来：看见我们渴望的未来。

3.挫折复原力：有能力克服一路上的障碍。

希望三种练习加起来成为完备的工具包，能帮助你找出人生道路通往何处，一路上为你导航。

以找乐子维生

乐在工作指的是让工作和价值观及使命感结盟，处于同一阵线。

我曾半开玩笑说，乐在工作就是找到一种方法，让自己下半辈子都不必工作，却还能有收入进帐。秘诀就在于让工作等于你的乐子，因此你根本就是在娱乐自己，只是凑巧有人为此付你钱（而且因为你人很好，所以不忍心拒收他们奉上的钱）。我知道很多既成功、生产力又强的人属于这种情况。世界上最成功的投资家──「股神」华伦．巴菲特就是一例，八十几岁了还忙于……呃……是乐在工作啦。诺曼．费雪曾对我说，他一辈子没有一天是在工作的，即使他是美国最受欢迎的禅师之一，比大多数矽谷专业人士还忙。拿身边的例子来说吧，和我共事的众多杰出工程师，写程式就是他们的嗜好，所以他们进办公室来玩嗜好，然后领钱。

具上述特性的工作，至少有以下性质之一，通常两者皆有：

1.这项工作对你意义重大。

2.可以让你产生心流经验。

当然，这个和谢家华的享乐、热情、使命感的架构，完全站在同一阵线。

终极的忘我境界：心流经验

心流经验很重要，值得花点篇幅来解释。丹尼尔．高曼称之为「终极动机」。心流是最优表现时的状态，米哈里．契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）花了二十多年做个案研究，他将心流描述为「完全沉浸于一项活动，别无目的。自我意识被抛到一旁，时间飞逝。每一个举止、行动和思绪都环环相扣，如同爵士乐表演。你整个人都投入了，尽情使用你的技能。」运动员把这种状态称为「忘我境界」。心流经验出现在非常多不同的领域里，如攀岩、执行脑部手术、文件归档，甚至静坐（事实上，可以把心流想成行动中的禅）。

当手边的工作符合从事者的能力时，心流就会出现。也就是说，事情够难让人跃跃欲试，但是不会难到让人昏头。如果事情对人来说太简单，从事者可能觉得无聊、提不起劲；相对地，如果事情太困难，从事者会开始焦虑不安。心流只有在难度恰到好处时才会出现。

心流是聚焦注意力的状态，所以擅长于全神贯注的人，如禅修者或武术专家，比较容易处于心流状态。如果前几章的静观练习你都有做，就已经走了一半的路程啰，加油，小蚱蜢！

诱因：自主性、掌握度和使命感

畅销书作家丹尼尔．品克（Daniel Pink）提出一理论架构，刚好呼应了我们之前讨论的内容。品克用五十年来行为科学的研究，主张外在的奖赏（如金钱）并不是优异表现的最大诱因。最大的动力反而是他所谓的「内在动机」──我们在自己心里找到的动机。真正的动机有三大要素：

1.自主性：主导自己人生的动力。

2.掌握度：对自己重视的事情，渴望能越来越精熟。

3.使命感：渴望自己的工作能对个人以外有所贡献。

品克在ＴＥＤ演讲中，谈到根据蜡烛难题而来的研究。蜡烛难题是这样的：受试者拿到一盒图钉、一支蜡烛，还有几根火柴，然后要想办法把蜡烛固定在墙壁上。

这个问题要花点时间来解，但解法还满简单的：把图钉从盒子里倒出来，把蜡烛固定在盒子内部，然后用图钉把盒子钉在墙壁上。要解开题目，就得灵机一动，想出盒子也是解法的一部分。一开始没那么显而易见，通常你只会把盒子当成装图钉的容器。所以这里的创意思考，就是想到盒子的另类用途──有点像英文说的「think outside the box」（跳脱框架思考），甚至针对盒子思考。

更有趣的部分还没说呢！随机挑选人，分成两组，一组为奖励组，你告诉他们越快解出这个问题，就能得到越多钱；另一组为对照组，你告诉他们不管花多少时间解题，最后的报酬都是一样的。实验结果令人意想不到：奖励组的表现竟然较差！没错，各位看官，外在奖励不只没有用，还适得其反。

别急，故事越来越精采了。在另一轮实验中，研究者把上述品项（一盒图钉、一支蜡烛、几根火柴）发给受试者，不一样的是，这次图钉和盒子是分开的。这次实验中，盒子显然是解题的一部分，所以不怎么需要灵光乍现，就能解题。这个实验里，奖励组的表现比对照组好。

这个实验和其他类似实验告诉我们，传统的金钱奖励只对重复事务、中规中矩的工作有用，这类工作不需要很多创意。对于需要创意或其他认知技能的工作，奖金的诱因并不适用，还可能会弄巧成拙。创意工作要做得好，需要内在动机：自主性、掌握度和使命感。事实上，这些动机要是发挥效力，甚至可以把原本食之无味的工作，变成大家引以为傲的工作。最好的例子就是Zappos的客服部门，他们自称「Zappos客户忠诚团队」（ＺＣＬＴ）。团队成员收到的指示很简单：服务客户，解决客户问题，做法你自己决定。这几点再加上对员工专业成长的重视，以及「传递快乐」的企业座右铭，将自主性、掌握度和使命感灌注到ＺＣＬＴ伙伴的工作里。结果，快乐伙伴经营出来的客服，有时候评比甚至高过四季酒店集团。

了解自己，就能乐在工作

工作和价值观、使命感连线结盟，必得建立在自我了解之上。深入了解自己之后，你开始明白自己的核心价值、使命感以及事情对自己的轻重。你明白对自己而言，何者事关重大，何者意义非凡。清楚了之后，你知道工作上何事让自己快乐，也知道怎么样最能带给世界贡献。你也会知道自己想营造什么样的工作环境。当机会来叩门时，你就能够在提供你自主性、掌握度和使命感的方式下工作，如此一来，你的工作就能成为快乐的来源。

了解自己、乐在工作的基石，就是静观。即使你除了静观禅修之外没有别的练习，时间久了，你还是能产生足以找到乐在工作的自觉。光是静观就足够了──真是好消息。

更棒的消息是，还有其他方式可以帮助你厘清价值观与使命，其中一种就是讲给别人听。价值观、使命感这些东西都很抽象，用言语描述强迫我们把它具体讲清楚。另一种方式就是撰写日志，这也有异曲同工之妙──把抽象的思绪梳理清楚，使其更具体。我们发现，用有条有理的方式来做练习，效果更甚，比方说，我们课程很多学员都表示，几分钟的对话就有厘清之效。

探索价值观与崇高使命

　

单独在家进行的话，建议做「撰写日志」练习（见第四章），用几分钟时间，完成以下的句子（择一或都写）：

●我的核心价值是……

●我希望我的人生代表……

　

如果你有朋友或家人一起合作（幸运啊），那么做「静观倾听」练习（见第三章）。二到三人一组，大家轮流讲。说话者首先独白，长短不拘，之后小组随意聊天，倾听者可以提问以厘清内容或发表简短看法。规则只有一个，对谈时（原本的）说话者有优先发言权，其他人在他／她发言时，都不可以插嘴。

建议的独白主题：

●你的核心价值为何？

●你希望你的人生代表什么？

　

大家都轮流讲过了之后，进行后设对谈，谈谈每个人对此次对谈经验的想法。

展望未来的出发点很简单：如果你可以想像自己已经完成某事，真正要完成就会容易多了。心理医学家芮吉娜．派利（Regina Pally）如此形容：

根据神经科学，早在事件发生之前，大脑就已经对可能发生的情况作出预测，而且还依照预测结果，去启动相关的觉察、行为、情绪、生理反应、人际方法。某种程度上，我们拿过去学到的东西来预测未来，然后活在我们预测的未来中。

或如麦可．乔丹所言：「先对自己有期许，才能有所表现。」

二○○五年，我的朋友罗兹．沙维奇（Roz Savage）成为第一位独自划船横渡大西洋的女性。没错，一介女子，一艘船，一百零三天，划船横渡三千英里的汪洋大海。出发后二十天煮饭的炉子就坏掉了，四根船桨也都断裂，但她还是完成壮举。这还只是她的起步，因为罗兹后来又成了第一位独自划船横渡太平洋的女性。这次的旅程分为三阶段：二○○八年，她单独从旧金山划到夏威夷的欧胡岛；二○○九年，从夏威夷到吉里巴斯的塔拉瓦；二○一○年，抵达巴布亚纽几内亚的马丹。

罗兹并非一开始就是冒险家，她说在划船冒险之前，她过着跟一般人无异的生活──平凡、舒适、多半安逸的中产阶级生活模式。她在伦敦的一家投资银行工作，担任管理顾问和企画经理，收入稳定，在郊区拥有房产。

三十多岁时，有一回她练习写自己的讣文。她心想，我死了之后，别人会怎么论断我？她完成了两个版本的讣文。第一个版本呈现出顺着当时生活常轨而行的人生；第二个版本反映出她渴望的人生。在写讣文的过程里，她有重大的发现。第一个版本耗尽她的心力，她无法完成；然而第二个版本她写起来精神抖擞，根本不想停笔。这是她人生转变的契机。她最后放弃了原本的生活、工作、稳定收入、房子还有婚姻，去追求划船横渡海洋的梦想。

有人以为罗兹一定很有钱，才能放下一切去追求梦想。事实上不然。她告诉我，当她启程横渡大西洋时，净资产就只有那艘船和船上的东西（包括最后坏掉的炉子）。

罗兹能找到改变一生的契机，展望未来的练习是推手，帮助她发现最深沉的价值观与动机，同时也让她看见她渴望的未来，使未来在心中更加巩固。

探索理想中的未来

在「搜寻内在自我」课程中，展望未来的练习和罗兹的做法类似。基本概念就是借由书写，在心中想像、探索、巩固我们理想中的未来，好似未来已成真。这个成效不菲的练习，是我从新未来中心（Center for New Futures）的总裁兼执行长芭芭拉．费缇派帝（Barbara Fittipaldi）那儿学来的。

以下是练习导引。小朋友，在家一定要练习喔！你们都很拿手的。

这个练习还可以有变化。可以花更多时间，如一、两小时；也可以更动目标日期，如果你写不出五年之后的情况，试试看十或二十年。还有另一种变化版：假装你正在过五年之后的理想生活，写写未来的日记。在芭芭拉的课程中，我们就是用这种变化版。

变化版至少还有两种。其一为和罗兹一样撰写自己的讣文，也许和她一样也写两个版本；其二为想像下列情境：

你参加一场演讲，听众很多。台下的听众，包括你，都深受讲者的启发与感动。讲者就是二十年之后的你。

思考以下问题：

●讲者在说什么？哪里给了你启发和感动？

●讲者有哪一点让你尊敬？

常常谈论你理想中的未来

如果你觉得理想中的未来给你带来启发，我强力推荐你常常找人谈论此事，好处有两点。首先，你越常讲，对你来说事情就越发真实，即使你的梦想遥不可及，还是有效。举例来说，我的梦想是在有生之年创造世界和平的条件。我理想中的世界是个和平世界，内在宁静、内在喜乐与慈悲心散播人间，而这些特质能传播，是因为现代社会能接触到古老智慧的修行。我期许自己扮演的角色，是让智慧修行为当代世人所受益，方法就是让智慧修行在一般企业内外为人了解、能够实践并觉得受用。开始有这样的念头时，我知道这个目标是不可能实现的，但我还是跟很多人讲。我讲越多次，事情就逐渐从绝不可能变成难以置信，然后从难以置信变成不无可能，最重要的是，再从不无可能变成或许可行。最后我真心相信，我的确可以做一些事来推动这个想法。

第二个重大的好处在于，你越跟大家阐述理想中的未来，就越有可能找到伸出援手的人，当你未来愿望的出发点是福利大众时，大家尤其会争相帮忙。如果你的愿望是开凌志高级轿车，没人会在乎。但是，如果你的愿望以追求他人利益为目标──比如说，想要喂饱全世界的饥民、想要确保旧金山没有街友冻死、想要帮助社区里弱势的孩童学习──而且你也真心诚意要为别人服务，我保证最常出现的回答会是：「我能帮上什么忙？」当你发自内心要帮助别人，大家会因你从利他角度出发而感动；一旦受到感动，大家就也想贡献己力。

老实说，我也很讶异结果这么顺利。一开始和别人谈我对世界和平的愿望时，我还满惊喜只有少数几个人当我疯了（到目前为止，只有两位）。随着愿望在我脑海里越来越有形，我讲起来也越有信心。过一阵子，开始有人想要帮忙，或介绍其他帮得上忙的人给我，很快地，我建立起我军阵线联盟（我都开玩笑说是「世界和平大阴谋集团」）。我结识了许多禅修界的杰出人物，如马修．李卡德，还有致力和平的人物，如席拉．艾沃斯（Scilla Elworthy）。李察．吉尔与达赖喇嘛都给我拥抱，欧文．威尔森与黑眼豆豆团长威尔（will.i.am）表示他们愿意帮忙。我受邀到联合国发表ＴＥＤ演说，讲题是慈悲心。数百名陌生人告诉我他们大受感动，我很惊讶自己对世界和平的简单愿望，竟然引起这么多人的共鸣，诸多友谊和慈悲善念，让我更感谦卑。

我领悟到，大家都需要被感动。我们燃起的每一个奉献愿望和实践的每一个善举，都能鼓舞感动别人。因此，如果你有带给他人幸福的愿望，特别是你已经在实践了，非常鼓励你和其他人分享，才能激发世界上更多的善念善行。

挫折复原力就是一路上克服障碍的能力。乐在工作和展望未来帮助你找出方向，挫折复原力则帮助你抵达目标。

我们用三个阶段来训练挫折复原力的能耐：

1.寻找内在平静：一旦可以持续在心中找到内在平静，它就成为所有乐观和勇往直前的基石。

2.增加情绪复原力：成功和失败都是情绪经验。在这个层次上努力，可以增加对成败的包容力。

3.打造认知复原力：了解我们如何解释自己的挫折以及养成有用的心性，都有助于培养乐观。

寻找内在平静

我曾问马修．李卡德（也就是世界上最快乐的人）一个大家都想问的问题：你有没有不快乐的时候？

就像中国功夫电影里面你看到的老师父一样，马修也用了比喻来回答：「把快乐看作是汪洋大海，海面上可能波涛汹涌，但是海底却是静谧沉稳。同样地，真正快乐的人也会有悲伤的时日，例如见到众生受苦时，但是在悲伤之下，仍有一汪深邃不可动摇的快乐。」

这个贴切的比喻也适用在平静和复原力上。如果你能取得内心的内在平静，不管日常生活如何起起伏伏，你都能回复平静。没有什么事能让你久久爬不起来，因为每一回你被击倒，都可以在内在平静中休息疗伤，并且很快地一跃而起（视你的练习程度而定）。

幸运地，内在平静大家都能获得。如同第二章、第三章所述，在静观中练习，我们的心会变得平静、澄澈、快乐，而且练习得越多，心就越平静。

去做静观禅修吧！这个部分就会「自动神奇」达成。

增加情绪复原力

成功和失败都是情绪经验。这些情绪可能引起眷恋或厌恶，牵绊我们，阻碍我们去达到目标。我们应该以内在平静为根基，借由一些练习，帮助我们处理与成败相关的情绪。

成功和失败和所有情绪经验一样，最能显现在身体上，所以，处理情绪的起点就是身体。身体经历这些情绪时，我们要保持自在，或套用明就仁波切的话──与情绪为友。另外，我们要放下所有升起的眷恋与厌恶。当我们能够接纳情绪、也能够放下眷恋及厌恶，对于成功、失败，我们在情绪上能保持复原力。

在「搜寻内在自我」的正规练习中，我们先从静下心来开始，然后做快速的身体扫描，接着回想失败和成功的例子。每一次我们都在身体上体验情绪，放下眷恋和厌恶。以下为练习导引：

打造认知复原力

我们可以进一步在情绪复原力上打造认知训练，培养乐观。先讲一个失败的故事。

很久以前，有名运动员勇于向世人开诚布公，说他有多么失败：

「职业生涯中，我投篮没进的球超过九千个，输掉几乎三百场比赛，队上指望我祭出决胜一投，我却有二十六次在关键时刻失手。我一生中经历的失败不计其数……」

他继续说：

「……所以我才会成功。」

这位运动员，就是麦可．乔丹，如果你还不知道他是谁，这么说吧，他是有史以来最伟大的篮球员。

失败是成功的基石。本田宗一郎有句名言：「成功是百分之九十九的失败。」汤玛斯．华生曾说：「如果你想增加成功率，那就把失败率加倍。」中文里甚至有俗语说：「失败为成功之母。」（不过我才不会想当那个家庭里的母亲咧）

如果你不喜欢失败，下面还有更坏的消息。如果你想做点革新的事，通常也无法避免觉得自己又笨又傻。这点是内森．莫法尔德（Nathan Myhrvold）提出的（内容为谈论朋友比尔．盖兹，但是也指出跳脱框架思考的大方向）：

〔美国历史伟大的探险家〕路易斯和克拉克大部分时间都在迷路。如果你对探险的概念，停留于随时都知道自己身处何处，也不用出你能力所及的范畴，你肯定做不出什么狂野的新狗屁。你必得迷惘、沮丧、觉得自己又笨又傻。要是你不愿意，就永远走不出框框。

内森．莫法尔德二十三岁拿到博士学位，曾担任微软的技术长，成立微软研究院（Microsoft Research）。他也是得过奖的自然野生动物摄影师、法国料理名厨，另外还是一部畅销书的作者之一。他一定跻身世界上最聪明的人之列，连比尔．盖兹都说：「我不认识比内森更聪明的人。」然而，即使对内森．莫法尔德和比尔．盖兹来说，革新也都包含「迷惘、沮丧、觉得自己又笨又傻」。读到这段话我觉得好过多了，因为如果连内森．莫法尔德都可以觉得自己蠢，那我就更有借口啦！

上述证据再次确认许多人早已从人生中学到的事：失败是常有的事。每个人在生命中某个点，都曾重重摔过，伟大成功者如麦可．乔丹也不例外。人之所以能成功，关键在于面对失败的态度，特别是解读自己失败的方法。

倡导学习乐观的著名学者马丁．塞利格曼，称之为「解释形态」──我们解读自己所经历的挫败之方法。乐观的人面对挫败，会假定这是个人力量可以解决的问题。他们觉得失败是一时的，和特定情境有关，终究能靠努力与本事来克服。另一方面，悲观的人认定自己对挫败无能为力。他们觉得失败是永久的，会扩大到生活层面，而且起因于自己的不足，所以无法克服。解释人生事件方法的不同，对我们的生活有深远的影响。乐观的人遭逢重大失意，回应方式是找出下一次如何能做得更好；悲观的人则会假定他对问题无能为力，于是直接放弃。

塞利格曼和大都会人寿合作，做了一系列知名的实验，发现乐观的寿险业务业绩比悲观的同行好很多。此外，大都会人寿长期缺乏业务，所以塞利格曼说服公司雇用一批特别的应征者，也就是在标准筛选测验中成绩差点及格，但乐观指数很高的人。这批人首年的销售成绩，比标准程序雇用来的悲观者高出百分之二十一，第二年高出百分之五十七！

还好，乐观是可以学习的，不过，乐观要以实际、客观为基础。我们自然而然会较注意生活里的负面事件，而非正面事件，比如说，如果你是作家，作品的十个评价中有九个是好评，只有一个负评，你却大概只会记得唯一的负评。生活中的其他层面亦是。知名的正向心理学先驱芭芭拉．傅瑞德森（Barbara Fredrickson），发现三个正面经验才能抵一个负面经验，比率为三比一。一般来说，一个负面感受的威力是正面感受的三倍强。稍微思考一下，假设你的生活里快乐的事件是不快乐事件的两倍，也就是二比一的比率，就像是某个有钱的叔叔说，只要有人从你那里拿走一块钱，他就给你两块钱，哇噻，你赢啦！客观看来，你非常幸运，日子过得不错。但是，主观而言，二比一比率还低于傅瑞德森的三比一，你说不定还会抱怨：「我的人生真是烂透了。」这个见解如三根禅棍给我当头棒喝（是的，棍棒和头的比率是三比一）。

学习乐观的第一步，就是察觉自身强烈的负面经验偏见。我们生命中的成功很有可能多于失败，但因为把太多注意力放在失败上，所以看起来失败比成功多。光是了解这一点，就能改变你看待自己的方式。

第二步是静观禅修。学习乐观需要对自身经验保持客观，而如同第四章所言，静观是保持客观的最佳方法。说明白点，只要你正经历成功、失败经验，首先把静观带到身体上；接着，把静观带到情绪体验，记得身体是情绪反应最显著的地方；最后，把静观带到思绪里。你怎么解读这个事件？你觉得力量满满还是力不从心？思绪和情绪如何对应？如果事件是成功经验，把静观带到想轻描淡写的意图上；若事件是失败经验，把静观带到对你不成比例的强烈影响上。

最后步骤是转换。经历成功时，刻意去注意此事，并接受应得的功劳，慢慢建立起这种心性，对自己的成功给予应有的注意力。经历失败时，专注于实际的证据上，证明挫败只是暂时的。如果你开始自怨自艾，回想过往你特别了不起并受到赞美的成功经验。要是你找到给你正当希望的蛛丝马迹，把注意力带到上面。听起来好像在拒绝接受事实，但其实是在增加客观度，把你一贯的强烈负面偏见平衡一下。这样做通常也会培养新的心性，下一次经历失败时，心灵就能快速找到正当理由，重燃希望，你也能更快从挫败中复原。如此一来，乐观就能养成。

本章我们以一个小故事作结。主角是个日本人，因为找到内在复原力而克服恐惧、战胜失败。

明治时代早期，有一个著名的摔角选手，名叫大波。

大波强壮无比，精通摔角。私下的较量他甚至能击败自己的老师，但是公开比赛时，却因过于羞怯而屡次落败，甚至败给了门下弟子。

大波决心找禅师求助。有一回，云游四海的白隐禅师来到了附近的小庙，于是大波前去找他，对他倾诉心里的烦忧。

禅师建议：「你名为大波，今晚就在寺庙里过夜。想像你自己就是汹涌的波涛，不再是心生畏惧的摔角手。你是巨浪横扫眼前一切，所到之处将一切吞噬殆尽。这样做，你就会是江湖上最厉害的摔角手。」

禅师离去。大波打坐禅修，试着想像自己是惊涛骇浪。一开始他意念纷飞，但慢慢地，他越来越有巨浪的感觉。夜渐深了，浪也变得越来越大，扫过瓶中的鲜花，甚至淹没了佛龛上的佛陀像。黎明之际，寺庙空无一物，只见汪洋大海，潮起潮落。

到了早上，禅师发现大波还在打坐，脸上浮现一抹微笑。他拍拍大波的肩，然后说：「现在，没有事情可以干扰你了，你就是巨浪，能够横扫眼前一切事物。」

那一天，大波回到摔角场上，赢了比赛。此后，他在全日本无人能敌。

有件事我觉得很有意思：神经科学的一项重要发现，竟然起因于偶然间有人在猴子面前捡食物。

义大利帕马大学的一群神经生理学家，将电极片贴在猴子的大脑以记录其神经活动。他们发现，每次猴子捡起食物时，某些神经元都会放电。科学家有时候也必须捡起食物拿给猴子，当科学家做出捡食物的举动时，令人讶异的事出现了，猴子脑部同一批神经元也会放电。科学家进一步研究，发现「镜像神经元」的存在。镜像神经元这种大脑细胞，会在动物进行活动时放电，也会在动物观看别的动物进行相同活动时放电。不出所料，科学家随后发现证据，显示人类大脑也有这些镜像神经元。

有些科学家提出，镜像神经元构成同理心与社会认知的神经基础。支持该论点的科学证据（尚）不确切，但不管如何，镜像神经元提供给我们窥看人类大脑社交天性的有趣角度，好似大脑当初的设计，就是心中有他人，从单一的神经元就是如此。

另一个惊奇是，大脑会对他人的痛苦有反应，所以同理心早存在于神经层次。当你接收到痛苦的刺激，大脑中被暱称为「疼痛基质」的部分就会亮起来。假如你不是自己接收到痛苦刺激，而是看到心爱的人受苦，你自己的疼痛基质一样也会亮起来。你的大脑里也确实在经历他人的痛苦，不见得经历同样的感觉输入，但是你会有相似的情感经验。这就是慈悲的神经基础。慈悲的英文字compassion起源于拉丁文，原意是「一起受苦」。即使没有后天的着墨，我们的大脑早已预建同理心和慈悲心了，至少对心爱的人是如此。

自我认知和同理心之间有很密切的关系：如果你的自我认知很透彻，同理心可能也很强。大脑似乎用同一套设备来执行这两者，说得更明确些，两种特质似乎和大脑的脑岛部分有密切关系。脑岛和体验、辨别身体感觉的能力有关。举例来说，脑岛很活跃的人，能够察觉自己的心跳。有趣的是，科学证据指出，脑岛活跃的人也较容易有高度的同理心。

道理何在？知名心理学家约翰．高特曼（John Gottman）与团队的研究，提供了一个有趣的暗示。高特曼会声名大噪，是因为他在婚姻稳定度与关系分析上的前瞻研究。他的专业见解很传奇，他号称能够准确预测一段婚姻是否会在十年内以离婚收场，判断依据竟只是观察夫妻之间十五分钟的对话。高特曼的研究方式为带一对夫妻进入房间，把他们连上仪器以测量生理讯号，让夫妻对话（比如说谈论某件他们意见相左的事），并把此对话过程录影。之后，夫妻分别单独观看录影内容，并且对于对话中每一阶段他／她的感受评分。这些实验收集到相当珍贵的资料，有每一段对话的录影、参与者对于每段对话感受的直接评分，还有生理资料。

在一个有趣的实验中，高特曼的同僚罗伯特．拉文森（Robert Levenson）找了第三位受试者（以下称她为「评分员」）来看上述的一些影带，并且对影带中受试者在对话的每一阶段之感受进行评分。这个实验测量了评分员的同理心：评分员对于受试者的感受评分越正确，她表现出的同理心越多。实验进行时，也记录评分员的生理讯号。实验最有趣的部分就和评分员的生理讯号有关，研究发现：评分员的生理状态和目标受试者越相近，评分员就越能正确评出受试者的感受。

换句话说，同理心要运作，得借由让你在生理上模拟他人。丹尼尔．高曼用「互相牵引」（entrainment）一字来描述这个现象，他亦称之为「情绪探戈」。互相牵引就是同理心和自我认知密切相关的原因：同理心用的是大脑产生自我认知的设备。事实上，你甚至可以说，同理心仰赖自我认知，如果我们的自我认知不深，同理心也一样不强。

这个论点有一重要含意：通常培养自我认知的练习也同时会培养同理心。举例来说，把静观注意力带到身体上（比方说，用第四章介绍的「身体扫描」练习），大家都知道可以强化脑岛，这么一来，就能同时提升自我认知和同理心。无疑是价格不变，产品加倍！

很多人常把同理心和「用心理学分析」混为一谈。用心理学分析指的是不明就里地用心理学词汇来推论，或是臆测他人的心理动机。举例来说，假设你正在解释你的问题给老板听，讲到一半老板打断你，断言你的问题一定和某桩童年事件有关，还扯一堆他可能在大众心理学书籍中读到的东西，他其实是在对你心理分析，而不是同理。进行这种心理分析时，实际上是在搁置问题，而非了解问题。不意外地，表现平平的经理人身上，常见到这种爱用心理学分析的举动。我常想像那些习惯对别人心理分析的经理，可能开始长出两侧高耸的头发，就像呆伯特的老板一样。如果，你的老板不一样，会专心地倾听你的话，试图要了解你的问题对你在认知、情意上造成的影响，并且以善意为出发点，那他就是在同理。

同理不尽然是同意。有可能在于情于理都理解他人的前提下，仍然谦和有礼地表示不同意。亚里斯多德曾说：「有教养的心灵有个特点，即使不接受某想法，还是能够去思考它。」带着同理心的不苟同就很像这样。能够理解别人的感受，而不需认同，就是开化心灵的特点。

上述观念告诉我们，作出困难决定的同时，还是有可能保持同理心。事实上在很多情况下，带着善念与同理心，才是作出困难决定最好的方式。在企业中，如果我们必须要作出困难的决定，是会损害某人利益的，我们常告诉自己不要把同理心带入情境，因为一旦那样做，作出困难却必要的决定会更为不易。这点我不是很认同。如果我们不带同理心地作出困难的决定，短期来看比较容易达成目标，但过程中也衍生出憎恨和不信任，长期来看反而损害自己的利益。如果，我们用善念与同理心来对待相关人士，反而能创造信任与了解，基于此，我们或许更能够有技巧地协商、处理他们所担心的事。有了足够的信任与了解，我们甚至还能够找到创意方法来解决每个人的问题，或至少大幅减轻一些担忧。总而言之，困难的决定不可避免，但如果别人信任你、觉得你的心行得正、了解你的出发点是为了更大的益处，你比较可能赢得他人的合作。再者，一旦建立起信任，就可在信任这个基础上打造更稳固的长期工作关系。因此，你在短期、长期都达成了双赢。

高曼的著作《ＥＱⅡ：工作ＥＱ》中，有一个以同理心作出困难决策的好例子：

比较一下两间公司关厂时对待员工的方式。在ＧＥ，员工在两年前被告知工厂要关闭，公司也尽一切努力帮员工另谋新职位。另一间公司在关厂前一个星期才告知员工，也丝毫不帮忙员工找出路。

结果呢？大约一年后，ＧＥ的前员工有绝大部分表示ＧＥ是家好公司，百分之九十三赞扬公司提供的转职服务。另外一间公司则只获得百分之三的员工的认可。ＧＥ保存了许多好意，而另一家公司则恶名昭彰。

把人开除的时候，我们是迫使这些人经历人生中最痛苦的事之一。但即使是这件事，也能带着同理心来做，而且即使在那样痛苦的情境下，信任与美意还是会萌生。有人称之为「强势却不仗势欺人」。

同理心随着善意增加。善意是同理心的引擎，启动你付出关怀，让你更善解人意，别人对你亦然。你给别人越多善意，就越能同理他们。

同理心也随着察觉到的相似性而增加，我们越察觉对方和自己的相似之处，就越能同理对方。安德丽雅．施瑞诺（Andrea Serino）与团队做了一个迷人的研究，名称恰如其分：「如果你我有相似之处，我对你感同身受」，道出了察觉相似度对同理心的影响有多大。研究根据一项发现而来：观看自己身体被触摸的影片时，可以暂时增加你对触觉的敏锐。举例来说，如果你的脸颊受到轻微电击，强度刚刚好低于你能察觉的程度（称之为「未达门槛的触觉刺激」），你大概不会有感觉。但如果同时你观看自己脸颊被触摸的影片，那么大概就会有感觉。换言之，观看自己脸颊被碰触，让你对脸颊被碰触的感觉更敏锐。这种机制叫做「用视觉重新定位触觉」，而且如果观看被碰触的脸颊是别人的而不是自己的，也会产生效应。

施瑞诺的研究进一步去探索，当你看到被碰触的脸和你自己的相似时，用视觉重新定位触觉会不会更有效？在第一个实验中，他们用和受试者相同民族的脸，对照组则是其他民族的脸（该实验是高加索人种和马格里布人）。结论有趣但也不意外，受试者看到同一民族的脸孔时表现较好。

第二个实验用的是每个受试者所属政党的政治领袖的脸，对照对立政党领袖的脸（全都属于同一民族）。结果显示，如果受试者看的是自己所属政党的领袖，实验效果较为显著！真是令人瞠目结舌，单单察觉对方与你是否有共同的政治信仰，就能在无意识、神经系统的层面中，显著影响你对他的反应。

因此，要变得更有同理心，我们需要培养心性，使其本能地以善意回应每个人，并能自动察觉他人「就像我一样」。换句话说，我们必须培养心理习惯。

培养心性的方法就是培养心理习惯。培养心理习惯的练习，是根据简单、显而易见但又深刻重要的见解。佛陀这么描述：

如果你经常去想、去思考一些事物的话，你的内心会倾向那些事物。2

换句话说，我们心里常常想什么，就会成为那个模样。

方法本身很简单：常常邀请念头在心中升起，久而久之就成为心理习惯，也因此成为心性。比方说，如果每次见到别人时，你心里祝他快乐，那么终究你会养成习惯，只要遇到别人，你心里就直觉地祝他快乐。过了一阵子，你就培养了善意的本能，变成一个善良的人。每一次遇到他人，你的善意就显示在面容、姿势、态度上，大家受到你个性的吸引，而非只是你的美貌。

练习的非正规方法，就是每一次遇到他人，你都生出这些念头，就这么简单。然而，也有一套正规、系统化的方式，很多人觉得非常有效，我们称之为「就像我一样／慈心练习」。

要看出彼此的共通点以及提供善意，有两个不同的练习。第一个练习叫做「就像我一样」，我们提醒自己，自我和他人有多么相似，因此培养出平等的习性。第二个练习很常见，称为「慈心禅」，给予他人祝福，培养善意的心性。我们将两种练习合而为一。

在课堂上，我们通常两人一组、面对面坐着来练习。而此处不用找人对坐，只需在心中想像你关心的人的模样，如此进行练习。

希望你能慢慢地读「就像我一样」与「慈心」练习的指示，当中多多暂停反思。

只要问参与者在练习时有何感受，回答多半都是「快乐」。他们发现，身为善意的发送端，感觉既平静又快乐，快乐程度不亚于接收善意。这点或许有些出乎意料，但一想到人是高度社会的产物，甚至连大脑都预设线路为社会性的，一切就说得通了。有鉴于我们是群居的动物，也需要在社会里才能生存，对别人好其实就是对自己好的这个道理，或许就是我们生存机制里的重点。有研究甚至指出，日行一善持续十天以上，可以显著增加你的快乐。

换句话说，善意是快乐源源不绝的源头──这个领悟简单却又深刻，足以改变生命。

上述练习最棒的一点是可以用在所有情境，以修复人际关系，我觉得用来处理冲突特别有用。只要我和老婆或和同事吵架，我就到另一间房间去冷静，冷静几分钟之后，再秘密进行这个练习。我想着隔壁房间对方的模样，提醒自己那人也和我一样，希望远离苦难、希望快乐等等；接着，我祝福那人幸福、快乐、无苦无痛等等。区区几分钟，我好过多了，不管是对自己、对他人，还是对整个情况都一样，绝大部分的怒气烟消云散。

下次你和你关心的人或是共事的人起冲突，我建议你做这个练习，对你的人际关系有神奇作用。我想，嫁给我不完全是倒楣事，这个练习是主因吧！

上述的慈心练习是改编自古老的「慈心禅」修习，巴利文为Metta Bhavana。传统形式结构较缜密，步调也较慢（说来好笑，身为工程师，我反而把练习改得比较不缜密）。

和很多其他的禅修练习一样，传统的「慈心禅」开始时花几分钟静心。一旦建立起某程度的心灵平静后，就邀慈心善念前来，只要静静地一再对自己复述以下句子：

愿我平安。

愿我快乐。

愿我脱离痛苦。

几分钟之后，邀请慈心善念朝向你原本就喜欢或仰慕的人，对这些人开创慈心是比较容易的。你喜欢的话，也可以套用上述的句子，愿他／她平安、快乐、脱离痛苦。

几分钟之后，对你没有偏好或偏见的人这么做，也就是你不特别喜欢或不喜欢的人，甚至你根本不太认识的人。几分钟之后，对难以相处的人这么做，也就是你不喜欢的人，或让你生活很难过的人，愿他／她平安、快乐、脱离痛苦。最后，把这种感觉扩展到众生，愿众生平安、快乐、脱离痛苦。

这个练习最棒的一点，就是进行到难以相处的人时，你的心灵已经沉浸在慈心中，所以比较容易打破你平常看待那人的习性。譬如说，如果你的习性是每次想到瑞克，不由得就起反感，而你每天用瑞克当作慈心禅的对象，一阵子之后，你心里会开始把瑞克和正向感受连在一起，因为每次你在禅修中想到瑞克，心灵都沉浸在慈心中。不久之后，你可能发现自己不再讨厌瑞克，还得再找另一位难相处的人来进行慈心禅（最后，你可能找不到讨厌的人了，对禅修来说可能有点麻烦，但绝对不是件坏事，真的）。

如果传统的修习对你比较有用，那就用这个吧！

前几节中，我们学到培养基本同理心技巧的练习。接下来的几节，让我们专心讨论助人成长、激发他人潜能的练习。

同理心满好的，但除了好之外，还是帮助你工作成功不可或缺的要素，特别是如果你的工作内容包括建立团队或辅导、指导、照顾他人。有一个基本能力能够让你在上述活动中展现高度效能，而该能力就是建立信任。这一点你绝对可以信任我。

同理心帮助我们建立信任。用同理心与他人互动时，他人较能感觉到受到注意、聆听与了解。人一旦有此感受，安全感就会增加，也比较会去信任能了解他们的人。

研究工作效率的几位大师，都将信任当作他们实践与策略的基石。举例来说，杰出的执行教练马克．雷瑟，建议指导／辅导的循环要包含以下步骤：

1.建立信任。

2.倾听（借由第三章的「接轨」及「内省」）。

3.问探究式及开放式的问题。

4.提供回馈。

5.联手创造选择与实践。

最重要的步骤，就是第一步──建立信任。信任是指导／辅导关系的基础，道理很简单：和受辅者合作的首要之务，就是他必须开诚布公。他越坦然，你们俩合作起来就越有效率；而他越信任你，就越可能坦然，就这么简单。没有了信任，辅导关系不过是徒然浪费时间（除非在辅导对谈中，你们一边吃甜甜圈，甜甜圈至少弥补了一些浪费掉的时间，不过我不建议用甜甜圈来取代信任）。

同样地，信任是高效能团队不可或缺的基础。在《团队领导的五大障碍》一书中，派屈克．蓝奇欧尼（Patrick Lencioni）用金字塔图形来解释团队功能产生障碍的五个原因。

这五个功能障碍以因果关系排列，分别为：

1.缺乏信任：不信任团队成员的意图。觉得需要保护自己，凡事过度小心，处处防人。如此导致下一个功能障碍。

2.害怕冲突：缺乏信任，让大家不愿意参与有意义的争论和冲突。这种冲突是正面的，旨在解决问题，而不牵涉人身攻击或隐含个人企图。没有这些健康的冲突，问题一直悬而未解，或无法得到令人满意的结果。大家觉得自己未在决策中扮演适当的角色，以致于下一个功能障碍。

3.缺乏承诺：当大家觉得自己的投入不受看重，决策过程中也没有受到重用，就会开始不买帐，对最终的决定觉得事不关己。事情轻重与团队方向越来越模糊不清，不确定感挥之不去，导致下一个功能障碍。

4.规避责任：当大家对于决策觉得事不关己时，就会避重就轻，不扛起责任，更糟的是，成员也不彼此要求负责任去达到高标准。怨恨郁积，平庸扩散。如此导致下一个功能障碍。

5.忽视成果：这是一个团队最终极的功能障碍，大家都不关心团队的共同目标。达不到目标，无法有所结果，失去最好的队员，让他们投诚到敌手那边。

这一切都起于信任。缺乏信任是其他功能障碍最根本的原因，说得更明确一点，蓝奇欧尼所谈论的信任，就是他所谓的「愿意暴露个人弱点的信任」。当团队成员够信任彼此的意图，就愿意不藏匿自己的弱点，因为他们有信心不会因为暴露出弱点就对自己不利。因此，他们愿意承认问题与缺陷，并且求助。换句话说，他们能够将精力专注于达到团队的共同目标，而非浪费时间试图捍卫自我、在小组面前粉饰太平。

这种愿意暴露个人弱点的信任和马克．雷瑟所说的正是同一种，是有效指导／辅导关系的基础。一旦你学会建立这种信任，就能更有效能，不管是身为团队领导人，或是担任导师、教练。

多年以前，我有个经理约翰，我相当敬爱他，我们两人私交甚笃。约翰在很不愉快的情况下，离开我们共事的公司，依我之见，此事对他来说很不公平。新的经理艾瑞克取代约翰就任时，我很不高兴。于情，我对艾瑞克满怀愤怒；但是于理，我知道这其实根本不是艾瑞克的错，所以我决定要化解我对他的愤怒。当时，我已经是个资深的禅修者了，所以相当清楚应该用的工具：同理心。

我本来就认识艾瑞克，偶尔也和他在小事上合作过，所以我知道他人不坏。事实上，平心而论，我怀疑（更正：确实）他是个好人，现在就差说服自己的情绪脑了。所以，他首次以我的顶头上司身分和我一对一谈话时，我确保只谈论私人的事情，而且秉持着仁慈宽大的心情。我们分享了人生的故事和志向，我还问他想如何拯救世界。我这么做，是想让我的思考脑和情绪脑有机会认识艾瑞克这个人，把他和他的内在美德联想在一起，这么一来，每次我见到他，我的情绪脑就会这么反应：「他是个好人，我喜欢他。」

这招立即见效。艾瑞克对我也报以真诚、慈心、宽大，很快赢得我的信任。更棒的是，我发现他是个值得敬佩的好人。比方说，他年轻时曾在第三世界国家参与维系和平的工作，这点他很少提，但是我相当敬佩。我们首次对谈接近尾声时我的情绪脑已经被安抚，而思考脑告诉情绪脑说：「看吧？我早说过他是个好人！」我对他的愤恨已经消失瓦解。

在区区一小时的对谈时间里，艾瑞克和我就建立起互信的牢固基础。之后，我们共事的期间，都有非常正面、有效率的工作关系，我也很乐意称他为朋友。

（真实故事，当事人使用化名，以保护我本人。）

这个故事的寓意就是开会时记得要准备甜甜圈。哈，我开玩笑的啦。真正的寓意是，信任必须从真诚、慈心、宽大出发，每一段关系都从这里出发，最能达到理想的成效，工作、生活皆然。只要有可能，一开始都假定对方是好人，值得以善意相待，除非被证明事实相反。

另一个教训是把对方当作有血有泪的人。建立信任之际，我发觉思考脑通常很好对付，困难的部分是安抚情绪脑。要安抚情绪脑，我必须体认到对方和我一样都是人，不只是谈判的对手或客户、同事，对方也是活生生的人，就像我一样。当你的心不论处于什么情境，都能这么运作，特别是在困难的情境，你就能开创互信的稳固条件。

凯伦．梅（Karen May）博士是Google领导力和人才管理的副总裁，也是我在工作上遇过最有同理心的人。她提供两个额外建立信任的诀窍：

1.练习对别人姑且信之：多数人的行为都有出发点，他们依据自己的目标及现有的资讯，判定当下该做某事。他们有自觉正当的理由，即使旁观的我们并不能认同他们的行为。就算我们无法理解或会有不同的做法，也要假设他们做的是至少对他们自己正确的决定。

2.记得信任会招来信任：能和他人建立起信任，必先假定对方值得信任并如此相待。当你觉得某人信任你，就比较容易也信任对方，反之亦然。

我主持会议时，喜欢以我称之为「三个假设」的练习作开场白。我邀请会议室的每个人对其他所有人做出以下三个假设：

1.假设房间里的每个人在此是为了要服务众生，除非被证明为非。

2.基于上述假设，我们因此假设没有人有任何不可告人的目的，除非被证明为非。

3.基于上述假设，我们因此假设即使我们意见不合，大家仍然通情达理，除非被证明为非。

我发现当你以上述假设当作会议开场白时，会议室里的信任感就提高了。我推荐用这个简单的练习，来促进团队之内的信任感。每一次开会都进行，你可能会发现团队成员逐渐往互信迈进。

如果你一直都在练习静观式对话（第三章提到的接轨和内省），你现在可能已经对静观倾听很娴熟，还因为倾听的高超技巧受到同侪的佩服。小蚱蜢，现在是更上一层楼的时候了，现在我们要从静观倾听晋升到同理倾听，还要能够倾听感受。

同理倾听是非常有力的技巧。有一次在「搜寻内在自我」的同理倾听练习中，为了补空位，我也扮演学员的角色。练习中，我在伙伴说话时倾听她的感受，然后告诉她我觉得她的感受为何。我说完之后，她竟然哭了。我问她怎么了，她说很久没有感受到如此受人了解了，当时，我才赫然发现同理倾听的力量。大家渴望他人了解自己的感受，一旦有人能懂，内心就激动不已，有时候还泫然欲泣。想想看，如果你善于同理倾听，可以给别人多少好意。

在「搜寻内在自我」的过程中，正规的「静观式对话练习」（见第三章）外加一大变化，就是同理倾听的练习。在「静观式对话」中，进行接轨的倾听者以「我听到你说……」来开始回馈。在本练习中，进行接轨的倾听者则以「我听到你感觉到……」来开始回馈。这需要倾听者倾听感受，然后针对感受给予回馈。

在课程中，完成练习之后，我们祭出关键句：我们从没对班上解释如何进行同理倾听，我假设大家早就知道。

此言奏效。通常我们在祭出关键句之后，学员又惊又喜地发现他们在没有任何指示下，就能同理倾听。他们自己发现，同理倾听是一种与生俱来的能力，是我们社交脑中已经安装好的标准配件。我们只需做一件事──借由练习来精进。

更具体一点，我们有四件事情可以做，来强化同理倾听的能力。

1.静观：有了静观禅修，我们变得更有觉察力、更乐于倾听。

2.慈心：有了仁慈的心，我们更能倾听感受。

3.好奇：听别人的故事时，练习揣想他们当时的感受。

4.实践：尽量去实践同理倾听。越常练习，就会变得越厉害，特别是结合静观、慈心、好奇心来练习时。

有鉴于上述看法，以下提供一些建议，告诉你如何在日常生活中非正规地实践同理倾听。注意非正规练习比正规练习有些难处理。在正规练习中，我们营造一个刻意的环境，来谈论我们有多会倾听彼此的感受；但在平常的对话中，我们通常不会说：「我要跟你说我所听到的你的感受为何，你再告诉我我说得准不准，好吗？」这样实在有点别扭。因此，在非正规的练习中，我建议专注在你自己和同理倾听有关的内在特质，给予回馈要谨慎，想要留在自己的舒适圈附近也没关系。记住，一般人通常不喜欢听到自己的感受被分析，即使你一语中的（你可以在家试试来确认：「显然你觉得很受伤。」「我才没有！」）因此，询问别人的感受，或至少这么说：「我听到的是这样……」如果你不尽然正确，给说话者机会来纠正你。只要每次都把静观、慈心、好奇带入你的功夫中，你的同理倾听会随着练习渐入佳境。

除了同理倾听之外，要激发人的潜能，赞美他人也是一种方法。务必记得一定要真心诚意地赞美（赞美绝不虚情假意）──如果你的赞美不真心，别人终究会发觉，而你也失去了信用。不过，即使你的赞美是真心的，你还是得学会赞美的技巧，赞美别人反倒害了别人的例子屡见不鲜，即使你完全出于善意！

克劳蒂亚．穆勒（Claudia Mueller）和卡罗．杜威克（Carol Dweck）做了一项研究：一群五年级学生被指派去解决问题，问题事先设计过，学生一定会有好表现，并会因为成功而受到赞美。有些学生被赞美好聪明（「个人赞美」：「你一定很聪明才能解出这些问题。」），有些学生被赞美好努力（「过程赞美」：「你一定很努力才解出这些问题。」），而剩下的学生是对照组，只被告知成绩很高，没有被赞美。之后，再给这些学生难度更高的问题。那些被赞美很聪明的孩子，表现得比其他组差很多；而那些被赞美很努力的孩子，表现得比其他组优秀许多。被赞美好聪明不是件好事呢！

在上述研究与相关研究中，学者提出的解释为：当人因为天生特质而受到赞美，就会增强其「命定心态」，相信我们的成功都是因为天生的定型特质。采取这种思维的人，担心自己的特质，也会担心自己够不够好。他们一旦失败，就会归咎于自己不够好，他们不敢接受挑战，就是怕失败会显出自己的不足。相对地，当人因为努力过程而受赞美，就会增强其「成长心态」，相信透过专心致志和努力，能养成某些特质，因此成功是来自于努力。采取这种心态，使人热爱学习，养成越战越勇的复原力，这都是伟大成就的必要条件。

这样看来，给予回馈的方式最好要能鼓励成长心态。回馈最好紧扣着努力和成长，而非只是替个人贴标签。

简言之，最好去赞美一个人很努力，而非很聪明。喔，谢谢你阅读本书，你一定一直都很卖力学习。勤勉不懈，很好！

既然我们已经学会一对一互动的同理心技巧，现在该进阶到更难的技巧了：解读组织内情绪气场及权力关系的能力。此技巧一般称为「组织关系意识」。

一旦具备组织关系意识，在任何组织内都很有用。还好，这项技巧对同理心的实践者并不陌生，因为某种程度来说，组织关系意识是把同理心从人际层级套用到组织层级。丹尼尔．高曼曾经这么描述：

每个组织都有看不见的神经系统，牵涉到关系与影响力……有人对这种雷达探测不到的世界浑然不觉；有人却清楚明了地掌握一切动态。要读出能影响真正决策者的潮流，必须靠同理心这种能力，而且是在组织层级之上，而非只是人际层级。

换个角度来看，运用「纯粹无添加」同理心，你了解每个人的感受、需求和利害关系；运用组织关系意识，你了解每个人的感受、需求、利害关系，以及人与人之间的感受、需求、利害关系怎么互动，并且如何交织成一张整个组织的情绪布匹。要了解组织关系意识，还有更多变项，但是需要的基本技巧是相同的。

如果你了解人，也了解他们之间的互动，你就了解整个组织，这就是组织关系意识。

除了本章中提过的（纯粹无添加）同理心练习之外，还有一些实用的练习可以培养组织关系意识。我睿智的朋友马克．雷瑟根据他多年担任执行长和执行教练的经验，推荐以下的练习。

1.在你的组织内，保持热络的人际网路，特别是和能支持你、挑战你的伙伴、良师与工作小组。为达到此目的，要关怀他人、帮助他人、经营人际关系，重视一对一的关系，还有和重要小组的关系，也就是你的团队、其他的经营团队、客户、利害相关人等等。

2.练习解读组织里台面下的暗潮，了解决策是如何做成的。决策是高层定案的，还是根据舆论？制定决策时谁最有影响力？

3.区分你自己的利益、小组的利益，还有整个组织的利益──每个人都有这三重利益，了解哪个是哪个很重要。

4.利用你的自我认知，更清楚你在人际圈与互动网络中的角色。经常使用同理倾听来了解他人对于处境的感受，以及对彼此的感受。

以下的练习，可以帮助你增加组织关系意识。

这个练习的主要目的在于，练习客观地从不同立场（在此处，就是你和另一方）的观点看事情。你可能注意到导引的用词非常小心。关键的学习重点在于明了步骤二和三的说法经常可以是同一套。换言之，冲突会发生，不见得是因为一方有错或不明事理，非常有可能两方都百分之百正确、也百分之百明理，但仍然产生冲突。

冲突之所以会产生，原因很多，其中一个常见的原因，就是大家其实摆在第一顺位的事情不同。举例来说，一位工程师可能把如期交件视为首要任务，她可能认为准时交出产品比较重要，即使必须要因此减少产品功能。另外一位工程师可能把完整交件视为首要之务，他可能认为交给客户当初承诺的所有功能比较重要，因此不惜延期。在这个案例中，两人都是对的，也合情合理，但是他们可能因此吵个没完，除非两人都能够了解并内化对方心中已存在的优先排序。

另一个常见的原因就是我们的资料不完整，这在现实生活中满常发生的，我们也都有自认合理的方式来填补不完整的部分。举例来说，假设我们有机会做一笔大生意，能够轻易在几年之内获利翻倍，甚至增加两倍，但是却需要先投资大笔金钱，数目超过我们目前的净资产。这个机会是难以抗拒到我们非投入不可，还是风险太大会让我们破产？没人能确切知道，因为没有人能预先晓得，这笔投资每年能真正带进多少新客户？这样的情况下，我们只能尽量猜测，所以即使双方都言之有理，还是有可能产生很大的歧见。这些歧见将无法解决，除非大家假设对方也有理，并对彼此心中的预设立场敞开心胸。

你越常能够看出产生歧见的双方皆言之有理，就越常能客观了解不同的观点，你的组织关系意识就会越正确。

这让我想到一个笑话：有两个人意见严重不合，吵个没完，所以他们决定要去请教一位智者。第一个人先对智者阐述自己的论点，智者点点头说：「对，你说得对。」第二个人也把他截然不同的论点说给智者听，智者也点点头，并说：「对，你说得对。」

第三个人目睹整个对话过程，觉得不对劲，就问智者说：「等等，事情不太对。他们两个不可能同时都对啊！」智者点点头说：「对，你说得对。」

同理心已经预先安装在我们的大脑里，我们有内建的同理心。但是这章想要让你带走一个观念：同理心是可以借由练习来提升的，而且练习多半需要静观，并开创有助于同理心的心理习惯。这些习惯中，最重要的是慈心。有了仁慈的心理习惯意味着每次你和他人互动，你心里不费力、自然升起的想法就是：「这个人和我一样都是人。我希望他／她快乐。」有这样的心理习惯，让你更乐于接受他人，他们也更乐于接受你。

另一个心理习惯就是宽大为怀，即使你不认同对方，还是能理解他们有几分道理，至少从他们的观点而言。拥有此种心理习惯让你能更清楚客观地看待社交互动，心理习惯久了就自然成为心性。

若你经常练习静观，并培养上述心性，就能稳稳打好同理心的基础。如果，除了基础之外，你还多多练习同理倾听，并常常注意别人，最后会培养强烈的同理心，并拓展成组织关系意识。

这些可都是真功夫，绝不是猴戏。

两位素负盛名的领导力学者吉姆．库兹（Jim Kouzes）及巴瑞．波斯纳（Barry Posner），提供了以下的研究结论：

……学者检视了经理人成功背后的诸多因素。〔他们〕发现区分排名前四分之一和后四分之一经理人的显著因素只有一个，就是情感这部分得分很高──不管是外在表达的还是内在渴求的……比起倒数四分之一的经理人，表现最优的经理人对别人表现出较多的温暖和爱心。他们与人比较亲近，比起表现较差的经理人，也明显地较能敞开心胸分享想法和感受。

……所有条件都相同的情况下，我们会为自己喜欢的人工作更卖力、更有效率。我们对这种上司的喜爱程度，和上司带给我们的感受，完全成正比。

在企业界工作的我们总有个观念：要有效率达成任务，必定得当坏人。但上述研究却显示或许能有更好的方式，实在振奋人心，你不见得非得为了达成任务而扮黑脸不可，任务完成同时又得人心，这两者是可能并存的，鱼与熊掌可以兼得。事实上，长远来看，深得人心可能是完成任务最有效率的方式。这个可能性也反映在美国海军将领的研究（我们在第一章提过），该研究显示，最有效率的海军中校有较高的ＥＱ，也较受人爱戴。

在这一章，我们会探讨一些情绪技巧，帮助提升你的亲和力，同时也让你的工作更成功。有人买书学习如何赢得人心，有人买书学习如何成功。本书却两者都教给你，你未免太幸运了！

即使在困难的情况下，有时候还是可能完成大事，同时又开创愉快友谊，这需要慈心、开放的胸襟以及正确的社交技巧。

多年前，我有个朋友兼同事乔（此处为化名，依然是为了保护我自己）。乔不是我小组的一员，但是他的工作包括建立公司内部使用的系统，所以这样看来，我是乔的客户，而且很满意他的服务。有位新来的经理山姆加入公司，并接掌了乔的团队，不出几个星期，山姆把乔叫进办公室，说他的表现差强人意，很快就会办理资遣相关事宜。

乔沮丧至极，我也很难过。身为其团队的客户，我认为乔的表现数一数二，所以我对乔得到这么低的评价感到忿忿不平，更别说他因表现不佳而遭开除。我决心要帮助他。

我在该公司有影响力，所以如果我直接杠上乔的新经理山姆，情况会很难看，这点无庸置疑，连我这个工程师都看得出来。

幸运地，当时我已有多年的禅修及慈悲修习经验，所以我有正确的工具来技巧地处理这个情况。我先用静观禅修静心，再用「就像我一样」禅修（见第七章），设身处地为山姆想。我很快就发现，一定有什么重要的事情是我所不知，我必须先行了解才能评判，我缺少一些重要的资讯。我的心很快从愤怒转成急切想了解，充满了仁慈与好奇。

我写了一封电邮给山姆，先自我介绍、诚心欢迎他进公司，然后解释我对乔的担心，还有我急切想帮助他的心意。电邮的部分内容如下：

我知道我们都是明理的人，绝对不会贸然下决定。然而，我希望能够了解这个决定背后的理由，如此我才能想办法帮助乔。

你方便我们安排时间谈一谈吗？我想听听你的说法，了解一下这件事。我不希望造成你不舒服，所以如果你不愿意还请直言无妨。

还好，虽然山姆想当然耳有点不舒服，还是对我报以善意及真诚。我们一起坐下交换各自的故事，然后谈到乔。我们两人都在谈话中学到很多。从山姆那里我得知，乔给自己的团队制造一些问题，比如说不节制地从客户那里揽下太多责任，以致于忽视重要的团队目标。另一方面，山姆也从我这里得知乔的客户因为他服务到家，而给他很高的评价。山姆和我都补齐了一些重要的失落讯息。

之后不久，山姆和乔又谈过，对彼此更了解，找出有效率的共事之道。乔的资遣程序也就此中止。山姆和我建立起友谊，直到今日，历久弥新。

原本可能撕破脸的局面，竟变成长久友谊的开端。情绪管理技巧应用在社交层面，就是这么有用。

有句古老的中国禅谚是这么说的：「小隐隐于野，中隐隐于市，大隐隐于朝。」和多数禅谚一样，这句话乍听荒谬，却又真实不虚。如果不能应用到现实生活，包括像朝廷那么权势诱人又危险的环境，你在本书中学到的所有情绪管理技巧都是枉然。反之，真实世界是锻炼情绪管理技巧的最佳地点。真实世界是你的道场与禅堂，从中你可以训练成为情绪管理的武林盟主。

在本章，我们会学到三个必要的社交技巧：慈悲领导、善意影响，以及基于理解的沟通。

慈悲存在于每一个传统信仰中，许多哲学家都视其为美德。但是，慈悲不只是美德，也是最高层次快乐的成因，是最有效率领导形式必要的条件。确实是好物。

慈悲是最快乐的心态

本书一开始时，我们谈到我的朋友马修．李卡德（也开了他玩笑）──「世界上最快乐的人」。在功能性核磁造影下扫描、测量马修的大脑，测出的快乐指数非常高。事实上，他不是唯一被测量出极度快乐的人，许多西藏佛教禅修大师（那些我们视为是禅修界的「奥运选手」）也在同一个实验室接受测量，不只一位被量出最高的快乐指数。马修是第一位身分不巧曝光给媒体的受试者，所以才得到那个绰号。另外一位身分最近曝光的受试者是明就仁波切，同样地，明就在华文媒体圈，也被暱称为「世界上最快乐的人」。

这些人是用科学测出来最快乐的人。我们不禁要问：他们被测量时，心里在想什么？也许是顽皮的事？你知道嘛！出家人都有点爱玩。事实上，他们当时冥想着慈悲。一定有很多人都感讶异吧，因为慈悲常被认为是不愉快的心理状态，但是此处科学数据却显示恰巧相反──慈悲是极度快乐的心态。

这点我问过马修。他自身的经验证实了资料的可信度。根据他的经验，慈悲永远是最快乐的心态。身为工程师，我当然又问了接下来的问题：那第二快乐的心态是什么？他回答：「完全开放的心境。」在这个心态中，心是全然开放、平静、澄澈的。我不知道你觉得如何，但身为禅修的实践者，我有顿悟之感。我们禅修时，训练自己的心灵朝向深沉的平静与澄澈。修习越深，我们就越快乐，而既然深沉的快乐不需要感官或心灵的刺激，有些人不免犯了从真实生活中抽身的错误（美国禅修者一贯地给他们取了逗趣的外号，称这些人为「禅修懒惰仔」）。这些人即使练到炉火纯青，最多也只能达到第二快乐的心态。

最快乐的心态只有靠慈悲才能达成，需要连结真实生活与真实的人，因此，禅修练习脱离真实生活是无法臻于完美的，一定得结合出世（以深化平静）与入世（以深化慈悲）。如果你是高深的禅修者，记得偶尔要打开大门出去走走。

当我首次读到在马修身上做的研究时（当时我们还不认识），我的人生出现重大顿悟。我的梦想是创造世界和平的条件，为达此目的，要先创造内在和平与慈悲，而且规模是全球性的。马修一事，让我用全新的角度来看自己的志业。慈悲其实很好玩。这个领悟改变了整个游戏规则。如果慈悲是件苦差事，没人会想参与（好吧，或许达赖喇嘛还愿意），但如果慈悲很有趣，大家都会参与。因此，为开创全球慈悲，我们必须要把慈悲定位为乐事。哇！有谁会想到拯救世界需要乐子？

好在慈悲也不只是乐子而已，还有真正的商业利益，尤其在企业领导的范畴。

我所知道慈悲的最佳定义，来自于卓越的西藏学者图登．锦巴（Thupten Jinpa）。锦巴长期为达赖喇嘛英译，他的声音很迷人，悦耳而柔和，所以达赖喇嘛偶尔会对此开玩笑（「你看，我的声音这么低沉，但这个人声音这么轻柔。」达赖喇嘛会这么说，接着他们都大笑）。

锦巴将慈悲定义如下：

慈悲这种心境有一特质：挂念他人的受苦，并渴望见到受苦众生远离痛苦。

他特别把慈悲定义为以下三个要素：

1.认知要素：「我了解你」。

2.情意要素：「我感同身受」。

3.动机要素：「我想帮助你」。

工作上慈悲最令人难以拒绝的好处，就是慈悲创造出高效能领导者。要成为高效能的领导者，你必须经历重要的转变。美敦力医疗产品前执行长比尔．乔治（Bill George）的说法最为简洁，他说这是从「我」到「我们」的转变。

这个变化是从「我」到「我们」的转变。领导者要变得真诚，这是重要的必经过程。除非他们激发大家发挥全部的潜能，不然他们还有什么方法能释放出组织的能量？如果我们的支持者只跟随我们的脚步，那他们的努力都受限于我们的视野与方向……只有在领导者不再专注于个人自我需求，才能够培养出其他的领导者。

慈悲的练习就是从自我到他人，某种程度上，就是从「我」到「我们」。所以，如果从「我」转换到「我们」是成为真诚领导者最重要的过程，那些修练慈悲的人，早已知道如何开始，并赢在起跑点上。

但，等等，还有更好的。我发现吉姆．柯林斯（Jim Collins）的大作《从Ａ到A+》给我更多启发。我告诉朋友们，如果他们一辈子只读一本商业书籍，那一定要读《从Ａ到A+》。该书的出发点就很引人入胜了：柯林斯和其研究小组透过筛选过滤庞大资料，试图找出让公司从优秀到卓越的原因。他们从一九六五年到一九九五年名列《财星》杂志五百大企业中，找出一开始只是「优秀」但之后晋升「卓越」的公司（其界定为胜过一般市场达三倍以上），并维持一段长时间（界定为十五年以上，以排除昙花一现及一时走运的公司）。他们最后找出十一间「从优秀到卓越」的公司，并和一组「对照公司」做比较，以找出让原只是优秀的公司晋升卓越的原因。

身为热爱资料的Google工程师，这本书的出发点以及极度仰赖资料的内容，我看了不禁叫好。同样精采的是，书中的结论似乎在现实生活中也相当适用。书中提到的许多原则，感觉起来非常像我在Google草创时期的经验。读过《从Ａ到A+》、同时也熟悉Google历史的任何一个人，或许会误以为我们这些Google早期的员工早就读过这本书。所以，如果你想要创立下一个Google，我推荐你读《从Ａ到A+》。

书中第一个、或许也是最重要的发现，就是领导的角色。要把公司从优秀带往卓越，需要非常特殊典型的领导者，柯林斯称之为「第五级」领导者，这些领导者不仅能力过人，也拥有两个重要且看似冲突的特质，这个组合有点矛盾，分别是野心勃勃与谦冲自牧。这些领导者都有远大的企图，但其焦点不在于自身，而是多数人的福祉。正因为他们的重点放在大我，因而觉得没有必要膨胀自我，如此他们有高效能，又能激励他人。

柯林斯的书解释了第五级领导者的重要，令人信服，但（显然）没有提供训练领导者的方法。我也没有佯装知道如何训练出第五集领导者，但我深信慈悲扮演了不可或缺的角色。

如果你把第五级领导者两个截然不同的特质（企图心和谦虚）放在慈悲的三要素（认知、情意、动机）下检视，你会发现慈悲的认知与情意要素（了解别人、同理别人）缓和了我们内在过度的自恋，因此为谦虚创造了条件。慈悲的动机要素是想帮助别人，引发追求大我的企图心。换句话说，慈悲的三要素可以用来训练第五级领导者的两大特质。

慈悲是第五级领导的必要（但或许还不足）条件，因此，开始训练第五级领导者的一步就是慈悲训练，这是慈悲在职场上难以抗拒的好处。

我们训练慈悲，用的方法类似慈心训练，也就是培养心理习惯。前提是一样的：你越常去想某事，引发想法的神经回路就越稳固，于是就越容易产生该想法，最后，那个想法就会成为心理习惯，时常不费力就出现了。就这样，过了一段时间，心理习惯就会成为心性。我们要用来训练慈悲心性的工具是「善」，它既强而有力又令人愉悦。我们加强心灵的能力，使其更能察觉与增加善意，不管是在自己内心还是朝向他人。

这个练习还得用上另一个有效的心灵工具：形象化。我们的大脑投入很大量的资源去处理视觉讯息，所以理论上，如果我们可以善加利用视觉系统来处理心灵任务，就可以利用更多大脑的计算资源。实际上，我发现如果我可以把某事形象化，就能让事情在脑海里更清晰。因此，在这个禅修中，我们将利用形象化，来增加培养慈悲心性的效率。

练习本身很简单。吸气时，想像我们正吸入自己的善心，想像在心中把善心增加十倍，接着吐气时，我们想像把所有的善心送到世间；之后，我们吸入他人的善心，其余皆同。你愿意的话，也可以把善心想成一道白光。

试着在家里练习。

这个练习培养三种实用的心理习惯：

1.看见自己和他人的善心。

2.将善心施予众生。

3.对自我的转变力量有信心（知道我可以增加善心）。

第一个心理习惯（看见善心）加强慈悲的情意与认知要素。当你本能地习惯觉察每个人的善心，你就本能地想要了解并同理他人。即使处于僵局，你不会断然斥对方为混蛋就转身离开，反而会想要了解对方，因为在他身上至少可见一丝善良。如果你经常这么做，假以时日，你一定会受人信任，因为你能了解也在乎他人。

第二个心性（施予善心）加强慈悲的动机要素。当你本能地习惯将善心送给全世界，很快地，你会成为总是想帮助别人的人。假以时日，你将受人尊敬，甚至是钦佩，因为他们觉得你的心很正。

最后一个心性（对自我转变力量有信心）加强了自信。当你越来越习惯你的心可以把善增加十倍，你的情绪脑很快就会习惯「是啊，我能带给别人好处」的想法。假以时日，你就能启发别人，或许到时你就可以成为第五级领导者。

培养慈悲的传统修行叫做「施受法」（Tonglen），在藏文中意思是「给予和接受」。这有点像「增加善心」练习，只不过不是吸入善心，而是吸入苦难（自己的与他人的），并于内在做转换；当吐气时，你散发出爱心、仁慈与慈悲。

这个修行对禅修新手来说非常困难，因为你必须吸入并接受痛苦。你不一定要做，但如果你够勇敢，请无畏地去尝试看看。以下是你可以使用的导引：

施受法是非常有力的练习。据说达赖喇嘛每天都做，是他主要的修行之一。我第一次练习时（由诺曼．费雪禅师带领，上述的文字稿是从他那里取得的），体会到深厚的改变，那几分钟之间，我体验到自信心稳定持久地加强。在练习中，我了解到许多使我裹足不前的事，都来自于我对痛苦受难的恐惧，一旦我发现自己能够吸入自己与他人的苦难，并自在地散发爱心、仁慈与慈悲，许多牵绊我的束缚就此消失无形。

我们在早期的「搜寻内在自我」课程中都有教「施受法」，但是很快就发现对许多学员来说实在太难，「搜寻内在自我」讲师群几乎达成共识要把这个练习从课程中拿掉，但我强烈反对。「施受法」是非常有力而实用的练习，我坚持要保留。后来，我们想到很棒的解决方法来回应大家的担忧，就是开创「增加善心」练习，对新手而言既有用又容易上手，也可稍微窥见「施受法」的样貌。所以，大概再过一百年你都还不会看到「增加善心」被归类为传统练习，到时候我大概比较老了吧，我想。

我建议你从练习「增加善心」开始，一旦你对自己的修行有信心后（也许几个星期之后），试试看「施受法」，说不定能深深地改变你。

影响力守则第一条，就是人人皆有影响力。我们做或不做的每一件事，说或不说的每一句话，对别人都有影响。关键不在于获得影响力，而是要扩大我们原本就有的影响力，将之用于众生的福祉。

先从了解社交脑开始

我觉得扩大影响力最重要的第一步，就是充分了解社交脑，才能有技巧地驾驭它。

根据神经科学家艾维亚．高登（Evian Gordon）所说，「将危险最小化、奖励最大化」的原则，是大脑支配、组织的准则。大脑这个机制，基本上会趋近奖励、避开威胁，如上图所示。

注意到了吗？「奖励（趋近）」的箭头比「威胁（避开）」的小很多。箭头大小的差异，表示一重要观念：大脑对于负面经验的反应远比对正面经验要来得强烈，我们每天都会经历到。举例来说，假如我在走廊上遇到小吉，我对他微笑，他也微笑以对，这对我而言是很普通的正面社交经验，对我影响力微不足道，这个经验很有可能几分钟之内就从我心中消退。不过，假设这次小吉没有微笑以对，反而将目光移开，绷着脸迳自走过。客观看来，没对我笑不过就是有对我笑的相反，两者强度应该是差不多的；但是主观看来，我的反应可能激烈得多。我可能心想：「齁，到底是怎样？这个家伙是哪里吃错药？我哪里又得罪他了？」这样的反应可能不只持续几分钟，而是更久。比起正面经验，负面经验对我们的影响更强烈，为时更久。

要多少的正面经验才能够平衡一个相对的负面经验？答案视问谁而定。在第六章，我们提到心理学家芭芭拉．傅瑞德森前瞻性的研究，她提出三比一的比率。她发现「正负面情绪比达三比一才是黄金比例，超越此比例，人自然会对逆境更有复原力，并能轻易达成以前做不到的事情」。不过，知名心理学家约翰．高特曼在不同的脉络下，发现不同的比率。他发现，婚姻要成功，两人之间的正面互动至少是负面的五倍，高特曼把这五比一的比率称之为「神奇比率」，更常见的名称是「高特曼比率」。这个比率用来预测很准，据说高特曼只靠观察夫妻十五分钟对话、计算正面、负面互动的次数，就可以正确预测一段婚姻是否会在十年之内以离婚收场。他打趣说，难怪从此就没人邀他去家里作客了。

将上述两个比率一比较，你马上就知道为什么婚姻这么困难。我们在日常经验中，对正面情绪就已要求不合理的三比一正负比，这个比率还不能套用在婚姻上，因为我们对婚姻要求更多（五比一）。这样看来，我们对伴侣要求实在太多，而且评断另一半还比评断一般朋友来得严苛。一旦能意识到这点，或许就能给另一半一些应得的喘息空间，婚姻说不定就不会这么难经营。

在《高效能人士的思维导图》（Your Brain at Work）一书中，大卫．洛克（David Rock）描述了社交经验的五个范畴，大脑视之为首类的奖励和威胁，换言之，这五个范畴对你来说极为重要，大脑以关乎生存的规格来处理这五个范畴。也因为它们是如此重要，每一范畴都是社交行为的主要驱力。这五个范畴形成一模式，大卫称之为SCARF模式，分别是身分地位（Status）、确定感（Certainty）、自主性（Autonomy）、关系（Relatedness）与公平（Fairness）。

身分地位

地位和相对重要性、权势等级或辈分有关，人会尽一切所能保护或提升自己的地位。地位很重要，甚至可以左右寿命，不管是人类还是灵长类。地位的威胁也很容易被引发，比如说，和顶头上司谈话，就能启动地位的威胁；当同事主动要给你「意见」的时候，也会引发地位威胁。

还好，有个方法可以增加你的地位，也不用伤害别人，大卫称之为「和自己对战」。当你技巧有进步（如降低你的高尔夫差点指数），你可以得到相对于之前自我的地位奖励。掌握度能成为有效的动机（见第六章），或许原因就在于此，当你对自觉重要事物的掌握度越高，你就启动了地位奖励，至少是和之前的自己相比之际。

确定感

我们的大脑喜欢确定感，不确定会在脑中引发「错误反应」，忽视不得，除非问题解决。换言之，不确定感会占据珍贵的大脑资源。太多的不确定感非常伤元气，比如说，如果你不知道工作是否稳定，不确定感会占据心中的大半部，你可能就没什么余力放在工作上了。

自主性

自主性是在所处环境发挥掌控的知觉力。根据史提夫．梅尔（Steve Maier）所言，「压力源能否改变生物体的运作，要看该生物体对压力来源可以控制到什么程度」，换句话说，影响你的并非压力本身，而是面对压力时的无助感。有许多研究都证明此点，比如说，有项研究指出，基层的英国政府官员比起高层长官，有较多压力相关的健康问题，即使后者众所皆知承受较多压力。

关系

关系是判断他人是「敌」是「友」的知觉力。关系之所以是主要奖励／威胁电路的一部分，乃因过去我们活在休戚相关的小部落中，生存几乎完全依赖他人。事实上，关系实在太基本了，有些研究指出，生活中会让人长期快乐的经验只有一个，就是社交关系的质与量（他们没有研究资深的禅修者，所以我虽认同此结论，却怀疑不尽完善）。世界上数一数二的大富豪「股神」华伦．巴菲特，也知道关系力量有多大，因为他曾说：「到我这个年纪的时候，要衡量一生的成功，端看你希望爱你的人中，有多少人是真正爱你的，那是你一生怎么过的终极试验。」

在尚未确认的情况下，大脑会先把他人都当成敌人。举例来说，陌生人通常被我们标签为敌人（或至少标签为「接近者后果自负」）。幸好，在多数情况下，要把人化敌为友并不困难，比如说，只需要握个手、寒暄一下即可。本书的许多练习，如「就像我一样」与「慈心」练习都可以大大缓和局势，加速这个过程。

公平

人类是唯一一种动物，会为了惩罚他人造成的不公平，而自愿伤害自己的利益。其他灵长类也会惩罚不公，但不会拿自己的利益当牺牲品。举个例子，假如我们现在玩个游戏（就是「最后通牒游戏」），游戏中甲（「提议者」）拿到一百元，他必须要分给自己和乙（「回应者」）。若乙接受交易，他们两人都可以得到甲所分配的钱，但如果乙拒绝这个交易，两人都只能两手空空回家去。要是甲给自己九十九元、给乙一元，客观地来看，乙没有理由拒绝交易，因为如果乙接受，就能得到一元；如果他拒绝了，那就什么都没有。乙只有一个符合经济效益的合理行动，但是许多处于乙情境的人，却因为觉得不公平而拒绝了交易。对比之下，玩类似游戏（用葡萄干取代美金，当作有价物）的黑猩猩就很少会拒绝这种交易，对黑猩猩来说，放弃葡萄干是件傻事。这个故事告诉我们，千万不要小看一个人的公平意识，其力量之大，有人甚至会为此牺牲自己的利益（另外一个寓意是，千万不要指望黑猩猩会给你公平交易。同理可证，也别指望大象了）。

所谓的有效影响他人，就是在自助的前提下，助人达到目的，同时又满足多数人的福祉。也因此，前一节提到的SCARF模式非常可贵。了解了社交脑的神经科学，你就更清楚自己的行动如何能为己为人增加SCARF因素，如此才能找出方法来帮助别人又兼顾自己利益。举例来说，如果你花点时间在人情的层面上了解工作伙伴，你就提高了他们「关系」的奖励。之后，即使是技术上的龃龉，都能更容易解决，因为他们视你为「友」而非「敌」。若你不吝于赞美他人的好点子，你就提高了他们「地位」的奖励，你之后会发现自己常接收到许多珍贵的想法和解决办法。要是你身为老板，不遗余力对员工公平，提升他们「公平」的奖励，他们就更愿意为你效命。因此，有技巧地运用SCARF要素，来达成众人的福祉，能为每个人创造出双赢的局面，并扩大你的影响力。

根据上述观念，以下是四阶段的计划，来扩大你影响力的强度与范围。

1.知道自己原本就有影响力。你早就在影响别人，只是在精进早已在做的事。

2.加强自信。你越察觉并接受自己的优势与弱点，就越有自信，也越能有效影响别人。人们情绪上会受有自信者的吸引，尤其是出自于仁慈与真诚的那种自信。第二、三章介绍的静观练习，与第四章的自我认知练习都能帮助你增加自信。

3.了解别人，并帮助他们成功。如果你了解别人，并在帮助自己达成目标的同时，也帮助别人达成目标，你就能更有效地影响别人。第七章的同理心练习，再加上本章之前介绍的慈悲练习，有助于你了解、帮助别人。你在上一节学到有关社交脑的神经科学，帮助也很大。

4.追求大我。照顾自己利益的同时，也别忘了要超越小我，为了团体利益、公司利益，甚至世界利益而行动。另外，启发别人产生同样的想法，当你的善心鼓舞了他人，你就更能有效影响他人。第六章针对动机的练习，以及本章的慈悲练习，都能帮助你培养出追求大我的本能。

上述种种助你扩大影响力的练习，要用一个词来总结的话，我认为就是善心。善心能激励他人，进而改变他人。以甘地为例，善心解释了为什么他在当时、甚至到现在都还这么有影响力。

善心能够改变人的一生，这里有个令人动容的例子：知名心理学家保罗．艾克曼博士告诉我的亲身经历。

保罗是个成功的心理学家，美国心理学会选出二十世纪百大杰出心理学家，他就名列其中。然而，保罗的童年过得很悲惨，所以他长大后，成了充满愤怒的成年人。他告诉我，他人生中的每一周，都要经历至少两回的暴怒，导致他做或说出一些令他之后懊悔不已的事。

二○○○年时，保罗受邀到「心灵与生命研讨会」（Mind and Life Conference）演讲，该会议在印度举办，达赖喇嘛也出席。保罗原本不愿意参加，因为他没有把佛教比丘当一回事，认为他们只是一群身穿道袍的好笑秃头佬。他的女儿伊芙花了点工夫才说服他参加。

为期五天研讨会的第三天，保罗有了重大的际遇。会议中的休息时间，伊芙和保罗前去与达赖喇嘛同坐，与他谈话约莫十分钟。谈话的过程中，达赖喇嘛握住了保罗的手。这十分钟对保罗有了深远的影响，他说他体验了丰盈的「善」充满了全身，让他脱胎换骨。十分钟接近尾声时，他发现自己的怒气完全消失于无形。之后好多个星期，他都没有再经历一丝怒气，这对他来说是人生的重大改变。也许更重要的是，这改变了他人生的方向。保罗原本计划要退休，但是在握着达赖喇嘛的手的十分钟，他重新发掘出内心深处的渴望，想要贡献社会，这才是他踏入心理学领域的初衷。在达赖喇嘛稍微激励之下，保罗取消了他的退休计划，从此把他的经验和智慧投入在助人增进情绪平衡、慈悲与利他思想的科学研究中。

善心的功能实在太强大了，不过是体验十分钟，就能改变人的一生，即使这只是完全主观的经验也无所谓。比方说，在保罗的例子中，达赖喇嘛说他没做什么特别的事，意指保罗感受到的善，其实多半是保罗自己带入情境中的，达赖喇嘛只是催化剂。不管如何，道理是错不了的：如果你想影响别人，没有比善心更强大的力量。

同理心是有效沟通的必备条件，但是同理心不见得就足够，我就见过有同理心的人身陷令人沮丧的对话中。要弥补不足，需要一些关键理解，特别要能看出对话中隐含的元素，如其中牵连的身分认同问题、因果影响、本意为何等等。

下一节中，我们从哈佛大学所做的高难度对话架构中学习，帮助我们培养必要的理解。

有一些对话很难说出口，这些话多半很重要，但因为难以启齿，我们常常干脆就避而不谈。举两个经典的例子，在职场上难以启齿的事，一是要求加薪，二为给素行良好的员工严厉批评。不过，也不见得都是这么激烈的场面。有时候，即使像请邻居不要在没收垃圾的日子把垃圾拿出来这种小事，就很难说出口了。

进行难以启齿的对话是种技巧，而且还是相当实用的技巧。根据《比要求加薪更难以启齿》的作者群，也就是「哈佛谈判计划」的成员，进行高难度对话有五个步骤。我简单整理如下：

1.检视「三重对话」，以做准备。

2.决定是否要提起这个话题。

3.从客观的「第三方说法」开始。

4.探讨对方的说法和你自己的说法。

5.问题解决。

检视「三重对话」，以做准备

增进进行高难度对话能力的第一步成效卓着，就是了解当中隐含的结构。每一段对话中，事实上都有三重对话在进行：内容对话（「发生什么事？」）、感受对话（「牵涉到什么情绪？」）、自我认同对话（「对我有什么看法？」）。自我认同对话几乎一定会包含以下三个问题之一：

1.我能力够吗？

2.我是个好人吗？

3.我值得被爱吗？

这个步骤包含了解三重对话的结构，并做好准备。尽可能客观地找出发生了什么事，了解情绪上如何影响你和对方，并能指出和你有关的事情中，哪些对你来说是要紧的。

决定是否要提起这个话题

提起这个话题，你希望能达成什么目标？出发点是生产力的考量（比方说，解决问题、帮助他人发展自我），还是有非生产力的目的（比方说，只想让人难过）？有时候，完全不要提起话题才是正确选择。如果你决定要提起话题，试着转换到支持学习与问题解决模式。

从客观的「第三方说法」开始

「第三方说法」，是从没有利益瓜葛但了解来龙去脉的第三方角度，来看待整件事。比方说，假设马修和我有争执，我们对于争论背后的原因有各自的说法，我们的同事约翰了解整件事始末，但完全没有参与，他对事件的陈述就是「第三方说法」。

从第三方说法来开始难以启齿的对话是最好的，这样最客观，也最有可能和对方达成讨论的共同基础。用第三方说法来邀请对方加入讨论，共同整理一下情况。

探讨对方的说法和你自己的说法

倾听对方的说词，进行同理，然后分享自己的立场。探究双方何以对同一情境有不同感受。重述两方说法，从指责和控诉的说词，转而去了解为何会造成这个情况、牵涉到这些情绪。

问题解决

找出解决之道，可以考量到彼此最大的顾虑，并满足双方利益。找出方法，继续保持沟通畅通，并照顾彼此的利益。

好消息，如果你一直都努力练习「搜寻内在自我」的内容，就已经具备应付高难度对话的多数技巧了。现在你只需要理解两个基本观念。

第一个基本观念：结果不等于意图。举例来说，如果我们因为某人说了什么而受伤，可能自动推断对方是有意伤害我们，换句话说，我们假定结果就是意图。通常我们会用意图来评断自己，但是会用行为造成的结果来评断他人，因为我们不一定知道其本意，所以我们下意识根据他们行为造成的影响，来推论他们的意图。然而，在许多情况下，结果不等于本意。比方说，亨利的太太要他停下车去问路时，亨利觉得受到藐视，但是太太的出发点真的不是要贬损亨利的男子气概，她只是希望可以准时抵达派对现场。她造成的结果并非她的本意。亨利啊，告诉老婆这话对你的影响，但是不要为此跟她吵，她没有伤害你的意思（真实故事，但使用化名以保护世上的每位丈夫，亨利除外）。

第二个基本观念：在每一席高难度对话的内容和情绪之外，存在着更重要的自我认同问题。通常自我认同问题都隐藏在台面下，密而不宣，但通常最有影响力。举例来说，如果我老板要找我谈计划进度太慢的问题，最困扰我的不是对谈的内容，也不是我的焦虑感受，而是我对自己能力的怀疑。换言之，我最烦恼的是自我认同问题：「我能力够吗？」因为体认到这一点，有技巧的沟通者会确认他知道自我认同问题，才能视情况处理问题。比如说，我老板是个有技巧的沟通者，因此和我对谈时，会先表示她对我的能力有信心，让我放心，并说她真的想要了解我可能需要哪些额外的资源。因为一开始就先有技巧地处理了我的自我认同问题，整个对谈的品质就不一样了。

这两个基本观念和高难度对话架构的步骤一最为相关：检视「三重对话」，以做准备。如果你一直都有跟着「搜寻内在自我」的方法练习，你对其他步骤应该已经很习以为常，因此，我们只需特别注意步骤一。

准备高难度对话的最佳方法，就是找人演练，因为有人可以先讲讲，让你有机会试讲、试演高难度对话的重要部分。最佳练习的对象是你信任的人，如挚友、良师或工作上信得过的伙伴。如果你较喜欢独自练习，可以用写作练习来取代。

为难以启齿的对话做准备

　

你可以选择以写作或说话练习来进行。如果选择说话练习，可以找朋友当作说话对象。

导引

1.设想一个以前曾发生过的高难度对话，或你最近准备要进行的，或是你当初应该要说但却没说的。

2.不管是写下来，还是以独白形式，从你的角度描述「三重对话」。这三重对话为：内容对话（「发生什么事？」）、感受对话（「牵涉到什么情绪？」）、自我认同对话（「对我有什么看法？」）。自我认同对话几乎一定会包含以下三个问题之一：

●我能力够吗？

●我是个好人吗？

●我值得被爱吗？

3.现在，假装你是对话的另一方，尽你所能从他／她的角度来描述这三重对话。

　

如果你是和朋友做说话练习，用随兴对谈的方式，讨论你的感受为何。

现代通讯的好处在于不需要面对面就能进行沟通──可以用电子邮件；坏处是我们不面对面沟通──我们选用电子邮件。是的，好消息是我们可以做到；坏消息是我们真的这么做。

电子邮件的最大问题是情绪内容常遭误传，有时候结果惨不忍睹。当我们与人面对面交谈时，传递给彼此的情绪多半是非语言的，透过脸部表情、音调、姿态、手势等等来沟通。也就是说，我们的大脑可以传送、接收足够的非语言讯息，来大跳「情绪探戈」（见第七章），让我们和对方沟通感受。这类的沟通多半是不自觉的。然而，当我们透过电子邮件沟通，就缺少了沟通感受的整体机制，一旦大脑无法共舞，感受就无以为系。

且慢，情况其实更糟。大脑如果对于他人感受接收的讯息不足，就会自己编造──大脑对电邮的情绪内容做出假设，然后据此杜撰缺掉的讯息。然而，大脑不只是杜撰讯息，还会自动相信这些杜撰的内容是真实的。更严重的是，这些杜撰内容通常有强烈的负面偏见──我们经常假定他人的负面意图比实际上多。举个例子，当Google的执行董事长艾瑞克．施密特（Eric Schmidt）在走廊上看到我，带点淘气地伸出食指指着我，脸上挂着大大的微笑，说：「你，老爱惹麻烦。」因为我的大脑能接收所有非语言的暗示，我知道他只是在逗我，所以我一点都不担心他会开除我。但是，如果我是透过电子邮件，收到一字不差的讯息，那我大概早就在办公室打包用品，等着人力资源部的女士过来……呃……商讨大事，即使艾瑞克在电邮中加了笑脸符号也一样。

电子邮件会产生诸多误解，原因在此。我们常常被电邮惹恼或惊吓，虽然这些邮件根本无意要激怒或吓唬我们，如果我们又情绪笨拙地以怒气或恐惧相应，那就天下大乱了。我不确定是不是魔鬼发明了电邮，但我确定电邮是它的得力助手。

有效电邮沟通一定要具备这一基本见解：因为电子邮件鲜少包含足够的讯息，可以让大脑理解发信人的情绪内容，所以大脑会杜撰缺少的讯息，通常带有负面偏见，然后不自觉地假定杜撰内容为事实。

幸好，静观有助于大幅提升电邮沟通的品质。「静观」的巴利文原文是sati，sati有另外一个翻译：回忆（或反省），意味着静观不只是平静的心灵，还带有回想并反思观念的强烈本质。

当我们用静观心态书写电邮时，主要是仰赖静观的反思本质。首先要想到在另一端收信的也是个人，像我一样的人；其次要想到收电邮的人，会不自觉针对寄件人情绪内容缺少的讯息进行杜撰，所以我们要谨慎行事。

有鉴于此，以下为静观心态电邮书写的练习。

让我们用我为自己创造的「真言」，来结束这一章。此真言概括了许多我的社交技巧练习，真言如下：

慈爱他们，了解他们，原谅他们，与他们共同成长。

只要我发现自己和他人处于对峙的情势，就会在心中默默复诵真言，这么做通常管用，尤其是对小孩和老板。

我朋友瑞吉尔幽默地建议这个真言也可以用在神奇蘑菇上，所以叫做「我的神奇蘑菇真言」。

第一步最理所当然。套用一句圣雄甘地的名言：改变世界，从改变自己做起。为了这个目的，我想出一个几乎可以测量的目标──在我人生结束之前，我自己要有能力做到时时刻刻对每个人仁慈。我要成为「仁慈频道」：二十四小时放送仁慈。

禅修要通俗易懂，必须成为一门科学，就像医学变成一门科学。医学和禅修一样，早已实行了无数个世代，但自从医学从十九世纪起成为科学（大概是起于巴斯德的微生物研究），相关的一切都变了。我认为最重大的改变是凡人都能接触到医学。当医学成为一门科学后，神秘的面纱就被揭开了；新的工具、仪器、方法都公诸于世；行医者的训练与认证也大幅进步。换句话说，越来越多人能获得好的医疗。我希望同样的事情发生在禅修上。

二○○六年时，我写了一封电邮（比较像是迷你宣言）给共修的朋友，阐述禅修必须走入科学，邀请大家群策群力，让禅修「资料导向」。我得到的回应完全未激起一丝涟漪──大家大致喜欢这个概念，但没有人特别有热情。

我终于找到一个人对此感兴趣。我朋友丹增．特桑（Tenzin Tethong）把电邮传给Ｂ．艾伦．华勒士（B. Alan Wallace）博士。艾伦马上回信给我，兴奋地说他六年来也在进行类似的努力。为什么？因为达赖喇嘛叫他这么做！我太惊喜了。我的禅修伙伴（很多人都是科学界的人）没有一人对禅修与科学的结合有兴趣，但是达赖喇嘛却有。当时我知道自己走在正确的路上，毕竟达赖喇嘛和我不可能同时都错嘛！

艾伦和我很快结为好友。过了一阵子，更了解艾伦的成果和其他科学家的相关研究后，我知道在达赖喇嘛热切支持之下，不管有没有我，这个努力都会往前迈进。在这个大方向上，我做了一些其他的事，包括与达赖喇嘛及我的朋友吉姆．道堤（Jim Doty）、吴威德四人一起成为史丹佛大学「慈悲及利他研究暨教育中心」（ＣＣＡＲＥ）的发起赞助人（Jim Doty的名字听起来有点像「金菩提」，所以我常常开玩笑这样叫他）。最后我知道该计划得到妥善照料，决定把我个人的努力转而专心在步骤三。

要让世人容易获得禅修的好处，就不能让禅修只局限在一群穿着滑稽长袍、隐居山林的秃头佬上，或限于旧金山一小撮新时代灵修的家伙上。禅修必须变得「真实」，必须融入凡人的生活和兴趣，也就是渗入普罗大众。我认为这点是三步骤中最重要的，也是我最能发挥影响力的。但要怎么做？

来看看历史上的先例：运动。一九二七年，一群科学家创办哈佛疲劳实验室（ＨＦＬ），研究疲劳生理学，这项执牛耳的研究开创了运动生理学领域。他们有一重大发现：健康和不健康的人在生理上是截然不同的。事后诸葛一下，他们的研究改变了世界。

今日，多亏有这些先驱的贡献，运动有至少四个重要特征：

1.每个人都知道「运动对我很好」。大家对此毫无异议。当然，并不是每个人都花时间去运动，但即使不运动的人也明白自己应该运动、运动有益健康。

2.想要运动的人，都能学会方法。资讯随手可得，如果你有需要，也请得到教练。很多人都有持续健身的朋友，也可以教他们怎么运动。

3.公司了解健康、体适能佳的员工对企业有好处。很多公司都附设健身房，或提供补助给健身房会员。

4.运动是理所当然的事，而且理所当然到当你告诉朋友你要上健身房运动时，没有人会狐疑地看着你，也不会认为你是旧金山来的某个新时代怪胎。事实上，现在的情况恰巧相反。比方说，假如你提倡虔诚的美国人不该运动，大家才会以为你疯了。

换句话说，运动现在完全融入现代人的生活中。运动人尽皆知，人类也因此获益良多，我希望禅修也能达到此境。我想创造一个世界，在当中禅修被大众视为心灵的运动，拥有上述运动的四个特征：

1.每个人都知道「禅修对我很好」。

2.想要禅修的人，都能学会方法。

3.公司了解禅修对企业很好，有些公司甚至会施以奖励。

4.禅修被视为理所当然。每一个人都认为：「你当然应该禅修啊！」

现在，我们又回到同一个问题：怎么做？我怎么样才能开创一个世界，让禅修和运动一样稀松平常？花了几个月的努力，我在偶然间终于找到答案。

我读丹尼尔．高曼的《ＥＱ》时获得了解答。我朋友赖瑞．碧霖（Larry Brilliant）博士，也就是Google慈善部门的执行主任，是丹尼尔．高曼结识多年的好友。丹尼尔受邀到Google演讲，赖瑞趁此机会和他叙旧，也邀了我作陪。为了表示对丹尼尔的尊重，我事先拜读了他的大作《ＥＱ》。此书给了我另一个顿悟。我找到了把禅修融入日常生活中的媒介，也就是ＥＱ（情绪智能）。

如你所知，大家对ＥＱ都已有个大略的概念，更重要的，大家知道ＥＱ对我们很有用。即使没有全盘了解ＥＱ，很多人知道也相信ＥＱ能帮助他们实践人生的世俗目标，例如工作更有效率、升职、赚更多钱、和他人共事更有效率、受人敬重、有更圆融的人际关系等等。换句话说，ＥＱ完全融入现代人的需求和渴望。

ＥＱ有两个重要的特性。其一，除了帮助你成功之外，ＥＱ最大的副作用就是增加内在快乐、同理心、慈悲心，完全是达到世界和平所需要的。其二，正确培养ＥＱ的绝佳方法（我想也是唯一方法），就是从「静观禅修」开始的内观修练。

我发现了！找到了！

要为世界和平铺路，就是开创以静观禅修为本的ＥＱ课程，在Google内部完美运作，然后把课程赠送出去，当作Google送给世界的礼物。这真是完美的安排。每个人早就想要ＥＱ，企业也早就想要ＥＱ，而我们可以帮助他们达成目标。他们可以更有效率地达到自己的目标，而且同时打造世界和平的基石。

终于和丹尼尔见到面时，我几乎不能克制自己。我兴致勃勃地向他解释世界和平的计划，激动到差点拍桌。我说：「丹尼尔，这就是我们在谈的世界和平，世界和平！」丹尼尔看得出来有点不自在，他只不过是来Google，第一次和一群赖瑞的朋友同事碰面，然后就有一个职衔搞笑的疯狂年轻人，跑过来说要创造世界和平。场面实在有点滑稽。是的，改变世界的道路，常常是用滑稽荒谬的片刻铺成的。

丹尼尔和我后来成了朋友。透过丹尼尔和赖瑞的牵线，我得以再认识两位了不起的人：米拉贝．布许及诺曼．费雪。米拉贝是入世禅观心灵中心（Center for Contemplative Mind in Society）的执行长，非常慈悲的一位女性，和丹尼尔及赖瑞都是好朋友，也和赖瑞一样，一生致力于贡献于人类。诺曼是当今美国最红的禅师，我特别对他印象深刻。他充满智慧、聪明、博学，非常有灵性，但又不脱世俗现实，相当善于将深邃的修练应用到日常生活中。有了丹尼尔、米拉贝及诺曼，课程的大师都已齐备。接下来只需要说服Google的某人赞助这个课程，而Google学院（内部员工教育集团，目前名为GoogleEDU）最后答应了。

有了Google学院的赞助，米拉贝、诺曼和我一起策划以静观禅修为本的ＥＱ课程内容，而丹尼尔成了我们的顾问，提供我们他的专业和智慧。和米拉贝及诺曼共处一室，我发觉我们三人都有辉煌的散发。米拉贝散发出慈悲，诺曼散发出智慧，而我散发出体温。

课程发展小组最后扩增，加入另外三位才华洋溢的伙伴，各有所长。马克．雷瑟是挥翰出版（Brush Dance Publishing）的创始者兼前任执行长，也是两本商业书籍的作者，他带入了实战企业专业知识。菲利普．高定是史丹佛大学的神经科学学者，他带入了科学的宽度与广度。伊凤．金斯柏格是执业的治疗师，在耶鲁大学任教，她加深了课程里的个人面向。三位也都是相当受人敬重的禅修导师，各擅胜场。我们现在有了魅力天团。

在课程发展的同时，我也招募了各个领域的人，形成志工团，来执行课程。团队包括乔尔．芬柯斯坦（Joel Finkelstein），按摩治疗师；大卫．勒皮迪斯（David Lapedis），招募人员；朱鸿隽博士，工程师；瑞秋．凯（Rachel Kay），学习专家；以及我，Google的开心一哥。，当时Google学院的负责人彼得．艾伦博士（Dr. Peter Allen）是整个计划的守护神，本身也积极参与。我告诉团队中每一个人加入这项工程没有回报，只有无偿的辛苦付出，完全没有一分一毫可拿──除了有机会可以创造世界和平。令人惊讶的是，他们都想参与。为了世界和平大家愿意这么付出，很令人赞叹。

课程的名称是「搜寻内在自我」（ＳＩＹ）。这是乔尔建议的，当时大家都哈哈大笑。一开始我不太喜欢这个名字，但我的人生哲学是如果每个人都笑了，那应该是正确的选择，所以我同意了。

「搜寻内在自我」课程从二○○七年起在Google教授，数千人因此受益，有时候还改变了他们的人生。因为课程非常有效，所以现在我们准备「公开资源」，让Google外的人也可以享用。本书是这个努力的一部分。

至于剩下的，如他们所言，就是以后的历史了。

如果我看得比别人远一点，那是因为我站在巨人的肩上。

──牛顿

嘿，有个人站在我们的肩膀上。

──巨人

本书是关于把智慧应用在真实生活中，但这些智慧其实都不是出自于我。智慧早就存在各处，由世世代代睿智的男男女女来实践、传授、体现，很多人就在我们身边。我看见伟大的人，行走与一般人无异，甚至不知道自己伟大。

我并没有创造智慧。我所做的，只是把智慧转化成连我都能懂的言语。我不过是智者的翻译，这么看来，他们才是本书真正的作者，我只是在键盘上打字的人。

首先，我要感谢我汲取智慧的水源。我敬他、爱他，熟读他的教诲，在我心中，我叫他最可爱的「老父亲」，而别人都称他为「佛陀」。对那些把他的教诲传下来，特别是把他的教诲直接传给我的人，我铭感五内。这些人有已故的葛荣居士（Godwin Samararatne）（我第一位禅修导师）、尊者桑杰．卡卓（Sangye Khadro）、菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）、达弥卡法师（S. Dhammika）以及马修．李卡德；尊者咏给．明就仁波切；一行禅师、诺曼．费雪禅师、杨真善法师（Shinzen Young）以及琼安．哈利法克斯上师；另外还有入世的导师乔．卡巴金、莎拉．凯萨琳，以及艾伦．华勒士。我很感激法王达赖喇嘛在当代世界中明示大智大慧、慈悲与幽默，还在我四十岁生日时给我拥抱，他使得不惑之年变得可以忍受。我感谢这些人，以及许许多多深化我心灵的人。

我感谢让我在传统信仰中看见同样智慧与慈悲的人。我读「登山宝训」、知晓耶稣基督的生命时特别感动。感谢我在大学时代邂逅的美丽女子──辛蒂，把祂引进我的生命。我后来成功地把辛蒂骗到手，喔，不，是说服她嫁给我。还有许多挚友，也加强了我对基督的着迷。其中一位是圣本笃修会的教士──达味修士（Brother David Steindl-Rast），他深沉的平静与和善的气质，令我印象深刻。另一位是罗德博士（Dr. Stuart Lord），他是浸信会牧师，同时又做佛教禅修，也经营一所一流的佛教大学。其他的挚友，像是诺曼．费雪，就证明你可以同时是虔诚的犹太教徒和佛教徒（他还是受过正统训练的佛教禅师）。感谢他们和其他的人，打开了我的心。

有个故事我得说一说：从前，有三个天资聪颖的年轻人，想要贡献社会，因此结为挚友。这三人名叫丹尼尔、理查、乔。长大之后，他们都成为世界知名的风云人物，各自走出自己的一片天，但每个人的成功都完美地互相匹配。丹尼尔就是丹尼尔．高曼，他成为非常成功的作家，普及了ＥＱ的概念。理查是理查．Ｊ．戴维森，他成为备受尊崇的科学家，在诸多成就中，倡导禅修修练背后的科学。乔是乔．卡巴金，他是把静观禅修带入主流医学的第一人，也在此过程中，将静观禅修带入主流的当代文化。缺了他们任何一位，我就不可能有今天的成果。如果丹尼尔没有倡导ＥＱ，如果理查没有开辟神经科学领域，如果乔没有将静观禅修引入主流，「搜寻内在自我」的课程就不可能成功。我站在这几位巨人的肩膀上。真为他们感到庆幸，因为我还不算太肥，至少目前还没。

感谢「搜寻内在自我」团队，你们的努力直接促成了本书。我想再次谢谢丹尼尔．高曼，他积极的支持让「搜寻内在自我」成真。我要谢谢「搜寻内在自我」的讲师群，不只开创了课程，还成为我的老师。诺曼．费雪、米拉贝．布许、马克．雷瑟、伊凤．金斯柏格以及菲利普．高定，每一位都教了我珍贵的事情。感谢「搜寻内在自我」的核心团队，实际执行让课程付诸实现，他们是：朱鸿隽博士、Joel Finkelstein、David Lapedis、Rachel Kay、Albert Hwang、Monika Broecker、Jenny Lykken、Terry Okamoto、Sara McCleskey，以及用各种方式自愿协助的许多人。另外要特别一提Albert和Jenny，他们两位建立了课程的某些部分，即使不是正式名列讲师群，也帮助我们教授一些课程，他们表现出超龄的才干。我也要感谢GoogleEDU（早期叫做Google学院）之前的老板认同「搜寻内在自我」，尤其是彼得．艾伦，身为当时Google学院的负责人，成为我们第一位「守护神」；另外要谢谢他的经理保罗．罗素（Paul Russell），最终批准此计划，之后竭尽所能地支援。保罗自谦地打趣：他对「搜寻内在自我」最大的贡献，就是「没有说不」。感谢Google其他的经理，在许多时候都给予重要的帮助：Jun Liu、Erica Fox、Stephan Thoma、Evan Wittenberg，以及凯伦．梅。特别要感谢凯伦，她不但是我遇过最棒的经理，也是有高度同理心经理的典范。凯伦是我共事过最有同理心的人，我都叫她「同理心女王」，她也是资深经理中极少数广受部下爱戴的。

谢谢所有才华洋溢的朋友，在不好意思拒绝的情况下，同意合作此书。其中最感谢的就是为本书画插图的吴荣平（Colin Goh），他是我的朋友兼顾问，而且还是得过奖的漫画家、导演，并拥有法律学位──简直是十项全能了！Christina Marini是我的研究助理，能干且勤奋，如果你们要找人，能够雇用她是你的福气。Jill Stracko在写作上给我诸多建议，还腾出时间帮我修稿。Jill曾是白宫的首席文胆，所以她大方相助，给我建议，我深感荣幸。我的经纪人Stephanie Tade，简直不可多得。当初招募经纪人时，我给这个工作伙伴订了一个不合理的高门槛。诸多条件之中，我还要求应征者有禅修背景、慈悲为怀、事业成功，而且愿意用颠覆传统的方式做事情。当然我不报期望会有这样的人存在，但却在两周之内找到她，这要感谢Jim Gimian及Bob Stahl的帮忙。我从我的编辑Gideon Weil身上学到很多，和他及HarperOne出版社的每一分子合作很愉快，包括出版人Mark Tauber。我也要谢谢菲利普．高定和汤玛斯．路易斯给我可贵的科学建议。最后，我很感谢花时间把初稿整个读一遍，给我许多宝贵建议的朋友，包括HueAnh Nguyen、华祖光、Olivia Fox、陈嬿茜、Tom Oliver、易建仁、杜牧真与Kathrin O’Sullivan。

我小时候没专心学好中文，长大后长期在美国定居，所以中文文学程度越来越差。幸好我有许多华裔朋友一直帮我，还耐心助我过目此中文版（耐心到连一次都没有敲我的头）。我最要感谢的是好友杨蕾博士。其他朋友包括龚水怒、施成军、孙青、林中智、孙果明与郭曼文。还要感谢中文版编辑丁慧玮与译者谢仪霏，她们常要为我特别加班，不过也没办法，谁叫我长得这么帅，这么令人难以抗拒。

感谢我的父母，让我不愁吃穿住（我在亚洲的童年时代，做到这点并不容易），让我在成长过程中无忧无虑。我也很感谢美丽的妻子──辛蒂，至今还没有把我踢出大门。最后，我很感谢我的女儿──恩雅，成为我生命中的至爱，也爱着我这个老爸。

大家的恩情，我只能用这首诗勉强报答，因为不用花半毛钱：

走吧走吧，

超越凡心，

大家都走，

欢迎觉悟！

（梵文原文为：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃！）

书籍

什么？你还有时间阅读？真好命。我连自己的书都没时间读了，对了，那作者我满欣赏的，他很风趣。朋友们，以下这些书，可以帮助你了解更多《搜寻你内心的关键字》里谈到的主题。

基本上，我在注释中提到的所有书目都值得一读，但如果你时间不多，只能读其中一小部分，那么下列书籍就是我最最推荐的精华书单。

如果读完《搜寻你内心的关键字》之后，你的时间只足以再读一本，那么请读《比要求加薪更难以启齿》。这本书很实用，轻薄易读。你可以在长程班机上一口气读完，但书中道尽所有关于进行困难对话的最佳步骤。我极力推荐。

如果你想更进一步了解ＥＱ（情绪智能），没有比丹尼尔．高曼的《ＥＱ》更好的作品了。这本书能畅销几百万册不是没有理由的，绝不只是因为丹尼尔长得帅。如果你想了解ＥＱ应用在职场上的种种，丹尼尔另一本《ＥＱII：工作ＥＱ》是你的首选。

关于静观和禅修，有三本书我极力推荐，你可以读任何一本或是三本都读。佛学传统把静观之心称之为「念」，所以有些本书把静观禅修称为「正念」。我极力推荐的第一本书是一行禅师的《正念的奇迹》。一行禅师是一位伟大的禅师，就我所见，他本人几乎完美地实践了静观禅修。他的诸多好书中，《正念的奇迹：每日禅修手册》是我最喜欢的一本。这本书原本是一行禅师写给朋友的一封长信，所以用轻松随和、温暖人心的方式来呈现静观。

另一本关于静观的好书是乔．卡巴金的《当下，繁花盛开》。这本静观的导引书非常细腻、易读、充满诗意美感，相当深入地呈现静观的精髓。乔本人是个超级聪明的人，将深厚的静观与慈悲为怀亲身实践。他的书反映出他的个性，以及身为老师的卓越技巧。

第三本我推荐的禅修好书是明就仁波切的《世界上最快乐的人》。明就是块宝玉，他是个伟大的禅修天才，十三岁时用心灵的力量战胜了他的恐慌症，十六岁的稚龄就被任命为上师。《世界上最快乐的人》是一本美妙的禅修书籍，交织着明就动人的生命故事。

上述三本书，如果你只有时间读一本，我建议读《正念的奇迹》，因为篇幅短又温馨。

如果你想进一步了解情绪神经科学，我要推荐你一本好书《The Emotional Life of Your Brain》，由该领域权威的理查．戴维森所着。该书会让你手不释卷。

Richard J. Davidson and Sharon Begley, The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel, and Live--and How You Can Change Them (Hudson Street Press, 2012).

如果你对破坏性情绪相关的科学、哲理、实践有兴趣的话，请读丹尼尔．高曼的《破坏性情绪管理：达赖喇嘛与西方科学大师的智慧》。世界上最顶尖的学者针对这个主题，在达赖喇嘛的私人客厅中进行精采的对话，而丹尼尔的书留下了一切纪录。如果你对神经科学具体应用在职场上有兴趣的话，绝对不可错过大卫．洛克的《高效能人士的思维导图》（简体版《高效能人士的思维导图》）。此书易读易懂，内容丰富有趣，有详尽的科学佐证，适合当作工程师社交技巧课程的教材。我大力推荐这两本书，特别给跟我一样的书呆子俱乐部会员。

最后，我总告诉朋友，如果一辈子只读一本商业书籍，那一定要读吉姆．柯林斯的《从Ａ到A+》。比起其他我知道的书，这本书最能告诉你如何经营卓越的企业。

影片

你是喜欢看影片胜过看书的类型？那我也有资源可以提供给你喔，热爱影片的朋友。

Google有一系列和个人成长相关的优质演讲，多半由鄙人主持。这一系列可以在http://siybook.com/a/googletalks上找到。

和我们最相关的三段精采演讲，分别由三位好友主讲，借由他们的力量，我们才创办出「搜寻内在自我」课程。这三位是丹尼尔．高曼、乔．卡巴金以及理查．戴维森。影片分别为：

●丹尼尔．高曼谈ＥＱ：http://siybook.com/v/gtalk_dgoleman

●乔．卡巴金谈静观：http://siybook.com/v/gtalk_jkz

●理查．戴维森谈禅观神经科学：http://siybook.com/v/gtalk_rdavidson

对大脑科学有兴趣的人，另外还有和「搜寻内在自我」有关的三场大脑科学演讲，分别是：

●菲利普．高定谈情绪的神经科学：http://siybook.com/v/gtalk_pgoldin

●汤玛斯．路易斯谈同理心的神经科学：http://siybook.com/v/gtalk_tlewis

●大卫．洛克谈工作上的大脑：http://siybook.com/v/gtalk_drock

我放在Google站上有关禅修的演说中，我最喜欢的是杨真善禅师讲的。

●杨真善法师谈静观禅修的科学与实践：http://siybook.com/v/gtalk_shinzen

有一些我最爱的影片来自ＴＥＤ开放式演讲平台，可以在www.ted.com找到。我要提出几段是喜爱《搜寻你内心的关键字》的读者也会感兴趣的。

●丹尼尔．品克谈意想不到的激励科学：http://siybook.com/v/ted_dpink

●吉儿．泰勒（Jill Bolte Taylor）谈「中风经验」：http://siybook.com/v/ted_jbt

●拉玛查杜蓝（V. S. Ramachandran）谈脑损伤对于心智的启示：http://siybook.com/v/ted_vsr

●丹尼尔．卡内曼（Daniel Kahneman）谈「经验的我」和「记忆的我」对快乐的觉察何以不同：http://siybook.com/v/ted_dkahneman

●陈一鸣谈如何在企业中实践慈悲心：http://siybook.com/v/ted_meng

这些ＴＥＤ演讲中，最后一笔是我的最爱，原因我也不知。

其他资源

更多资源请见http://www.siybook.com，包括你可以用来在自己公司开办「搜寻内在自我」的相关资源。

作　　者─陈一鸣

译　　者─谢仪霏

插　　图─吴荣平

发行人─平云

出版发行─平安文化有限公司
台北市敦化北路120巷50号
电话：02-27168888
http://www.crown.com.tw

著作完成日期─2012年

初版一刷日期─2013年06月

初版九刷日期─2020年08月

电子书制作日期─2021年3月

本著作电子版内容，未经授权，严禁自行重制、散布、发行、公开发表或以其他任何方式提供他人使用或进行任何形式之改作。

SEARCH INSIDE YOURSELF: The Unexpected Path to Achieving Success, Happiness (and World Peace) by Chade-Meng Tan

Copyright © 2012 by Chade-Meng Tan

Complex Chinese Translation copyright © 2013 by Ping’s Publications Ltd.

Published by agreement with HarperCollins Publishers, USA

through Bardon-Chinese Media Agency

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