作者序　请接受自己独有的纤细，重拾自信，做自己！
／伊丽丝．桑德

　　这本《高敏感是种天赋》是我特别为了「高敏感族」及心思比较细腻的人们所写的。如果你的家人是高敏感族，身边有心思细腻的部属或同事，或你本人就是为高敏感族提供诊疗和咨商的医师、咨询师，我非常鼓励你一起来读这本书。

　　身为一个高敏感族，多年来我以牧师、心理治疗师的身分，实际与众多高敏感族不断地往来接触。在接触过程中让我明白一件事，那就是「理解高敏感族的特质」对高度敏感者的意义有多么重大。在我为高敏感族开设的课程及讲座中，我发现让高敏感族相互交流获得的知识对他们大有助益。

　　我见证了许多高敏感族终于接受自己独有的纤细敏感，重拾自信，鼓起勇气好好做自己。因此，我衷心盼望这本书能为高敏感族的你带来勇气。

　　本书详细列出高敏感族的特征与倾向。但即使统称为「高敏感族」，实际上每个人的个性都不一样。书里写的部分内容可能符合你的状况，有些则不一定。阅读过程中若觉得某些章节太偏理论，或是认为其描述的状况与你本人不符，也请不要勉强自己完全认同内容。

　　本书一开头就为各位准备了我设计的「自我检测量表」，而书末则与读者分享了小秘诀，希望帮助高敏感族增加生活中的幸福及喜悦，学习自我鼓励，重燃对事物的热情，还有当接收过多外界刺激时稳定心绪的诀窍。

　　我想强调，「纤细」或「过度敏感」不一定只会为你带来限制，它也能为你开启新的可能性。

　　只是，过去很长一段时间，我都只看得见限制那一面。

　　过往，我在教课时都会先跟学员说明「我是个很需要集中精神休息的人。所以中场下课时间，请让我好好休息安静一下。」但我心里其实会责怪自己的耐力不够，老是对学员感到很抱歉。但事实上学员们非常尊重我的需求，甚至在下课后还有人特地过来跟我说：「我跟妳的状况一样！我好开心妳愿意说出来！」

　　后来我才发现，身为高敏感族也不尽然都是坏处，优点还是很多的。例如，我总是有用不完的创意，也从来不缺课程的灵感或点子。我想，应该有很多人是因为这样，才会来上我的课或听我演讲。

　　敏感者普遍自我评价偏低，是因为他们自小成长在一个与原本个性迥异的文化──活泼外向才会被赞赏的偏见里。不少高敏感者终其一生都在努力迎合旁人对自己的期待，假装自己个性很活泼很外向，直到退休后才终于能按照自己的步调，回归安静的本性。

　　各位在儿时是否曾被人这么说过：「坚强一点，不要想太多，就学着去喜欢大家都喜欢的东西啊！」若有，代表你从小就被逼着去扮演一个不是自己的角色。对心思细腻的人来说，当然没办法爱那个不是自己的自己啊！说不定还得为了回应周遭人的期待，澈底隐藏真实的自己，变身成另外一个样子哩！如果各位曾有这样的经验，你必须学会从「真正的自己」中找出属于你的价值。

　　首先第一步，就是学会以「质」而不以「量」来评价自己。高敏感族总是谋定而后动，做事非常重视品质，即使产量比一般人少也没关系。记得，量不用多，质精就好。过去我老觉得自己表现不如别人很丢脸。但其实我应该专注在自己的天分，而不是拘泥在那些自己办不到的事情上。

　　你一定也有过只在意自己办不到的事的经验吧。偏偏人就是习惯性地只挑那些自己做不到的事来看。举例来说，假设你是一个无法长时间处于「开机」状态的人，第一个察觉到这点的人绝对是你自己，接下来才是身边的人。当你要从聚会上离开时大概常会听到有人惊讶地说：「什么！你要走了？」人们只会注意到「你要离开」，却不曾去留意一个敏感者仅仅停留短暂时间所感受到的充实感，事实上跟一个外向者待在聚会上一整晚的充实感相去不远。

　　我写这本书就是希望能引领高敏感族跟心思细腻的人们多把注意力投注在自己的优点跟可能性上，并成为他们坚强的后盾。

　　心理学家卡尔．荣格1，曾说：「敏感，能丰富一个人的人格特质。（中略）当敏感者深陷困难且不熟悉的情境，会突然被体内某种机制干扰他们原有的沉着思虑，这经常让本来的优点变成很大的缺点。把过度敏感者的人格特质视为疾病的成因，其实犯了极大的谬误。若敏感视同疾病，那全世界四分之一的人口大概都有病。」

---

　1卡尔．荣格（Carl Gustav Jung 1875-1961），瑞士心理学家、精神科医师，分析心理学的鼻祖。

　　实在是太精采了！相较于其他同样讲「高敏感族」的书，更进一步地提出了更多实际的操作应对方式。

　　我很认同作者所说「一百个高敏感族就有一百个不同人格特质」的说法，因为这样，我认为，这本书不应该是只推荐给高敏感的人，同时也适合推荐给下面几种人（尽管这些人不一定是高敏感族）：

　　１高标准的人

　　２自尊很低的人

　　３无法拒绝别人的人

　　４总是感觉到罪恶感的人

　　５害怕生气就会失去关系的人

　　高标准的吊诡

　　整本书当中，我觉得对我来说，最受用的是第81页的「高标准和值得被爱」的谬误。

　　设定高标准其实是一个很吊诡的状况—假设你设定了高标准，希望自己能够达到那些标准，而且你也真的达到了，而且其他人也喜欢你，那么你就会下次更努力地做这件事情—但是你就会「越」觉得是因为自己很努力，别人才喜欢自己的，完全没有机会去验证「如果不努力，会不会有人喜欢不努力的我」的假设，而且这样的努力只有两种效果：

　　１利用你的人继续把你当工具人，过得爽歪歪（那些人觉得—开心）。

　　２可是那些爱你、接受你原本样子的人，根本就不需要过分努力的你。

　　整个让我恍然大悟啊（我在餐桌前面像阿基米德一样跳起来）！原来我总是觉得自己「不够」，很怕自己「没做事就没有价值」，所以拚了老命一直做，但这样反而让我陷入了「无限努力，却仍然觉得自己不够好」的回圈当中。

　　接受「有一好，没两好」的勇气

　　另外一个我很喜欢的概念是第93页的「存在的增值税」。当我们选择了一件事情，而有可能会因此产生心理上的不愉快或者是罪恶感的时候，真正要面对的并不是外在世界如何去和别人修复关系，而是心里面那个不舒服的感觉，这个感觉就是我们做出「顺从自己心意的决定」的副作用。

　　相反地，表面上看起来是维系了人际的和谐，实际上是把自己的需求压扁，内心也有另外一种苦和纠结。

　　这世界本来就是有一好，没两好，重要的不是「怎样能两全其美」，而是你愿不愿意为了你自己，舍弃那些对你来说根本不重要的人的评价（甚至有些时候「那些人」根本只存在你的想像中）？

　　居家旅行必备良药

　　整体来说，我觉得这是一本结合心理学与治疗的优良读物，很值得买一本在家里面放着。如果你总是被说想太多、太敏感，总是觉得和别人格格不入，心理有很多的不足，那么这本书会告诉你：事情不是你想的那样，你有别人所没有的，珍贵宝藏！

　　推荐序　一本让你由脑至心完成疗愈的佳作
／家庭医学科主治医师
刘晏孜

　　门诊里，每天都会看到形形色色的人。有一些人，总可以具体表达不适，积极完成治疗，而后便不怎么会再见到他，直到他下一次不适前；但有一类的人，总是时常出现，每次都带来种种关于难受症状的描述，但怎么都查不出病征，于是流转在各个门诊之间，通常医师会在病历中标注：焦虑特质。

　　一直以来，在我的家医科门诊里，我并不喜欢使用这类医学术语来将患者分类，因为没有人喜欢焦虑；焦虑是一个人呈现出来的外在状态，是一个「果」，我们通常使用这个果来解释此人的生理病征，但常忽略了去找出造成这个果的「因」。这类的人总会被医师告知：「你没事，你只是想太多，放轻松就好了。」仿佛他的敏感，是一种需要被矫正的错误，而使之更为气馁。如果你也曾被这样的说法套用过，不妨看看这本书，觉察自己是否就属于高敏感者。

　　丹麦心理治疗师伊丽丝．桑德（Ilse Sand）在这本书中，最让我印象深刻的在于她书写高敏感者（HSP）时温柔的笔触和充满理解的语句，她的文字会让你奇妙地感受到：原来这个世界上是有人懂我的！就像是文中提到的：「享受自己独有的能力，真正地做自己」，当我们真真切切地心领神会这句话时，带来的力量是很强大的。

　　而这本书不仅仅停留在理解的阶段，她也明确点出那些高敏感者容易拿来困扰自己、折磨自己的各种心魔，并给予坚定且实际的解决之道。就如同作者所说的：「人类很容易把自己置入某个特定类型。摆脱该类型的束缚，才有机会再成长」，从自我觉察、自我接纳、再到自我成长，这本书让我们由脑至心完成疗愈。除了让读者了解高敏感者该如何与自己好好相处之外，作者也为高敏感者该如何面对伴侣关系、以及如何教养下一代，提出了许多中肯且适宜的建议。

　　在阅读〈高敏感者能力〉此篇时，作者描述高敏感者能够缓慢、深入且多元地思考，这就是为什么许多艺术家都属于高敏感一族。这也让我脑中出现我很喜欢的俄国作曲家柴可夫斯基，很多人都知道，他极为敏感多愁，是这份敏感造就他成为浪漫派大师，但也因为这份敏感，让他的灵魂饱受忧郁症的煎熬。我就在想，若是他看了这本书，习得了其中一些解决之道，是否就能活得不那么辛苦呢？若是你也正因为自己的多感，处在不安适的漩涡中，那诚挚推荐你阅读本书。

　　这本《高敏感是种天赋》是我特别为了「高敏感族」及心思比较细腻的人们所写的。如果你的家人是高敏感族，身边有心思细腻的部属或同事，或你本人就是为高敏感族提供诊疗和咨商的医师、咨询师，我非常鼓励你一起来读这本书。

　　身为一个高敏感族，多年来我以牧师、心理治疗师的身分，实际与众多高敏感族不断地往来接触。在接触过程中让我明白一件事，那就是「理解高敏感族的特质」对高度敏感者的意义有多么重大。在我为高敏感族开设的课程及讲座中，我发现让高敏感族相互交流获得的知识对他们大有助益。

　　我见证了许多高敏感族终于接受自己独有的纤细敏感，重拾自信，鼓起勇气好好做自己。因此，我衷心盼望这本书能为高敏感族的你带来勇气。

　　本书详细列出高敏感族的特征与倾向。但即使统称为「高敏感族」，实际上每个人的个性都不一样。书里写的部分内容可能符合你的状况，有些则不一定。阅读过程中若觉得某些章节太偏理论，或是认为其描述的状况与你本人不符，也请不要勉强自己完全认同内容。

　　本书一开头就为各位准备了我设计的「自我检测量表」，而书末则与读者分享了小秘诀，希望帮助高敏感族增加生活中的幸福及喜悦，学习自我鼓励，重燃对事物的热情，还有当接收过多外界刺激时稳定心绪的诀窍。

　　我想强调，「纤细」或「过度敏感」不一定只会为你带来限制，它也能为你开启新的可能性。

　　只是，过去很长一段时间，我都只看得见限制那一面。

　　过往，我在教课时都会先跟学员说明「我是个很需要集中精神休息的人。所以中场下课时间，请让我好好休息安静一下。」但我心里其实会责怪自己的耐力不够，老是对学员感到很抱歉。但事实上学员们非常尊重我的需求，甚至在下课后还有人特地过来跟我说：「我跟妳的状况一样！我好开心妳愿意说出来！」

　　后来我才发现，身为高敏感族也不尽然都是坏处，优点还是很多的。例如，我总是有用不完的创意，也从来不缺课程的灵感或点子。我想，应该有很多人是因为这样，才会来上我的课或听我演讲。

　　敏感者普遍自我评价偏低，是因为他们自小成长在一个与原本个性迥异的文化──活泼外向才会被赞赏的偏见里。不少高敏感者终其一生都在努力迎合旁人对自己的期待，假装自己个性很活泼很外向，直到退休后才终于能按照自己的步调，回归安静的本性。

　　各位在儿时是否曾被人这么说过：「坚强一点，不要想太多，就学着去喜欢大家都喜欢的东西啊！」若有，代表你从小就被逼着去扮演一个不是自己的角色。对心思细腻的人来说，当然没办法爱那个不是自己的自己啊！说不定还得为了回应周遭人的期待，澈底隐藏真实的自己，变身成另外一个样子哩！如果各位曾有这样的经验，你必须学会从「真正的自己」中找出属于你的价值。

　　首先第一步，就是学会以「质」而不以「量」来评价自己。高敏感族总是谋定而后动，做事非常重视品质，即使产量比一般人少也没关系。记得，量不用多，质精就好。过去我老觉得自己表现不如别人很丢脸。但其实我应该专注在自己的天分，而不是拘泥在那些自己办不到的事情上。

　　你一定也有过只在意自己办不到的事的经验吧。偏偏人就是习惯性地只挑那些自己做不到的事来看。举例来说，假设你是一个无法长时间处于「开机」状态的人，第一个察觉到这点的人绝对是你自己，接下来才是身边的人。当你要从聚会上离开时大概常会听到有人惊讶地说：「什么！你要走了？」人们只会注意到「你要离开」，却不曾去留意一个敏感者仅仅停留短暂时间所感受到的充实感，事实上跟一个外向者待在聚会上一整晚的充实感相去不远。

　　我写这本书就是希望能引领高敏感族跟心思细腻的人们多把注意力投注在自己的优点跟可能性上，并成为他们坚强的后盾。

　　心理学家卡尔．荣格1，曾说：「敏感，能丰富一个人的人格特质。（中略）当敏感者深陷困难且不熟悉的情境，会突然被体内某种机制干扰他们原有的沉着思虑，这经常让本来的优点变成很大的缺点。把过度敏感者的人格特质视为疾病的成因，其实犯了极大的谬误。若敏感视同疾病，那全世界四分之一的人口大概都有病。」

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　1卡尔．荣格（Carl Gustav Jung 1875-1961），瑞士心理学家、精神科医师，分析心理学的鼻祖。

　　迟钝世界里的「高敏感族」

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　　全世界每五个人当中就有一个人是高敏感族。

　　高敏感族绝不是一种病。这个概念是由美国精神分析专家伊莲．艾融博士在一九九六年所提出。正如人类有男性与女性两种性别，艾融博士只把人区分为「高度敏感型（HSP）」跟「积极进取型（TOUGH）」两种。这个分类不仅适用于人类，亦适用于其他高等动物。但我认为，人格特质的分类，实际上又比性别概念的差异更加复杂。

　　高敏感族经常遭受不当的低度评价

　　「高度敏感」这个名词，从过去到现在都曾被污名化贴上各种标签，例如「被压抑的」、「爱操心」、「腼腆害羞」、「神经质」，更恶劣的形容字眼还有我小时候听过的「这孩子神经有问题」。

　　现代社会大多认定活泼外向、积极进取的人「比较健全、也比较有价值」，而较不欣赏高敏感族典型的「低调内敛、深思熟虑」。的确，积极的人精力旺盛，容易获得机会也是不争的事实。

　　这种思维模式同样深植在心理学的世界。心理学中人的性格分析有五因素模型1，分别是：「神经质」、「外向性」、「经验开放性」以及「勤勉审慎性」、「友善性」。

　　人们经常以下列文字来描述外向性：「温暖」、「渴望与人交流」、「控制支配」、「有活力」、「追求刺激」、「正向的情感」。

　　我想定义出这种人格特质分析的，恐怕是个外向的人吧。这项性格分析指标其实忽略了内向或敏感者普遍拥有的优点—「丰富的内在世界」与「对事物极具思考能力」。有百分之三十的高敏感族是外向者，但他们有许多特征与内向者一致。

　　每个人的人格特质，在不同时代或文化背景下如何被描述及评价，都会为人们带来重大的影响。身处于现代的社会偏见，也不难想见为何大多数内向或敏感者会为自尊心低落所苦了。而艾融博士为世人阐述了敏感特质的全新定义，我也想借此机会向她致谢。

　　根据艾融博士的说法，高敏感族不只比一般人容易感到惊恐，他们也比一般人更敏锐地感受到喜悦，他们是天生拥有特殊才能的一个族群。或许，从现在起，他们会发现自己过往从未察觉的新气质。

　　良好的环境，最能让高敏感族发挥能力

　　但我要说的是「高度敏感」并非新发现的特质，我们只是把它跟过往的「内向」区隔出来，独立成一个名称。艾融博士也说：「在发现高达百分之三十的高敏感族具社交性的事实之前，外界总是把『内向』与『高度敏感』画上等号」。

　　高敏感特质就像我先前提过的，常以「被压抑的」、「爱操心」、「腼腆害羞」、「神经质」这类形容词一笔带过。但上述形容词讲的不过是这些高敏感族，在不熟悉环境中未得到充分支援时，也就是在不安的状况下，比一般人所表现出来的更强特征罢了。

　　艾融博士形容，高敏感族是融合了各种不同特征的一群人。诸如：「有良知的」、「很有创意」、「容易获得灵感」、「容易受他人影响」、「很有同情心」等等。尽管这些特征可能会为人生带来负面影响，但这些特征同时也是成就创造力、同理心与亲密感的来源。人们经常会忽略一个事实—在安定环境中，高敏感族较一般人更容易感觉到幸福。

　　这个说法是有根据的。研究结果佐证了高敏感族在不安的环境下很容易遭遇困难；但在合适的环境下，他们比非敏感族更能享受当下。

　　曾有研究发现，在困难的环境下较一般孩子反应更为激烈2的孩子（意指感受性较敏锐），若在充满压力的环境中成长，他们会比一般孩子容易生病，也较容易遭遇意外事故。但相对地，若这些孩子成长在普通环境，他们会比一般孩子更不容易生病，也极少遭遇意外事故。（Boyce等，一九九五年）

　　艾融博士为高敏感族成年人进行脑部电脑断层扫描，并研究大脑面对刺激时的反应。（这个研究结果曾于于二○一四年国际科学杂志《Brain and Behavior》公开发表。）

　　研究进行方式是把看起来很高兴的人的脸部照片，跟看起来很悲伤的人的脸部照片给十八名受测者看，并同步进行电脑断层扫描。结果发现，高敏感族大脑中负责掌管同理心的镜像神经元3，活化程度较其他受测者要来得高。相较于他人，高敏感族对正面或负面情感都非常容易受到影响。实验中不仅有陌生人的照片，也有受测者配偶的照片，而高敏感族看到配偶面带笑容的照片时反应最大。

　　由于fMRI功能性磁振照影的检查费用非常昂贵，艾融博士的实验只能测试十八位。但尽管受测者人数不多，我仍确信这项实验的结果说明了一项非常重要的事实—实验的结果与我自己观察到的高敏感族特征相当一致。

　　我对其中一项研究结果—高敏感族的大脑看到配偶很开心时的反应最大这点，感到非常欣慰。因为它推翻了「高敏感族只会在危险或不熟悉的环境下，表现出与旁人截然不同的激烈反应」的论点。如同艾融博士的研究也强调了高敏感族不光受到负面刺激有反应，他们对正向体验也同样表现出强烈的反应。

　　那么，是不是真的每五个人中就有一个高敏感族呢？根据美国心理学家杰洛姆．凯根的研究，每五百名婴儿中约有五分之一会出现比其他婴儿更强烈的反应。但我们是否就能断言，这就是每五个人中就有一个人是高敏感族的证据？想当然耳，事情可没这么单纯。原因在于，凯根教授选择的受测者大多是接受过高等教育中产阶级女性的宝宝。这已先行排除了怀孕期间与分娩时有问题的案例。如果凯根教授改从全美人口随机抽出受测者来进行实验，出现激烈反应的宝宝比例数字或许也会不同。

　　艾融博士版的高敏感族自我评估量表委请数千名美国人来填写。统计结果显示，高敏感族的比例约占百分之十五到二十。艾融博士为自我检测量表设计了二十三道题目。若受测者有十二题以上回答「是」，就有可能是高敏感族。这份量表可以在艾融博士的个人网站上找到。不过，这份问卷有两个问题点：

　　第一，检测题目的内容并不精准。我曾试着让客户（咨商对象）填写这份自我检测量表。但许多人填到一半会对其中的问题感到困惑，例如：「『我似乎会去留意周遭环境的细微变化』是指……？」当中也有好些问题不易回答。因为半数以上问题都是这类语焉不详的问法，相对地，不同填写者的答案也会有所差异。

　　第二，艾融博士的研究调查仅由自我检测量表构成。而所谓的自我检测，其实也就是自我评价。

　　回答者的行动本身就不具任何客观的评判基准。而他们作答时只会去判断自己是否认同这些选项，或是否容易从选项中投射进自己的情感。再者，也没有人会去征询家人或朋友是否认同回答者的判断，这便造成了检测结果上的差异。有些回答者会选那些「让自己看起来比较好」的选项，但也有些回答者因为含蓄，所以选择的答案大多偏向保守。

　　另外，高敏感族很容易累积心理上的负担。他们经常会卡在「我真的符合这个选项吗？」这样自问自答的过程而精疲力竭，最后只想赶快结束这一切而已。

　　艾融博士的自我检测是以访问北美区域居民的内容为基准所制作的，当其他区域的人在填写这份量表时，自然会出现不同的结果。就我的观察，丹麦女性对高敏感族多半持正面看法，超过十二题都回答「是」的人并不在少数。

　　我所设计的自我检测量表是实际与高敏感族们深谈下衍生的产物。这份量表已由北欧国家许多高敏感族或心思敏锐感受力特别强的人们实际测试。

　　但无论如何，我设计的自我检测量表跟艾融博士的版本一样，它只是一份自我检测表。如果未来有人能设计出一套不需本人作答的检测方式，或许就能搞清楚高敏感族的实际人数究竟是高于百分之十五到二十或是低于这个数值吧。

　　不过，我倒不认为这个推估数值是完全错误的。瑞士精神科医师，同时也是分析心理学创始者卡尔．荣格亦曾提出「每四个人当中就有一个人是内向者」，而内向性格与一般被认定的敏感者之间也存有许多共通点。其实，我从没怀疑过高敏感族是少数派这件事。因为如果高敏感族不是少数，那身为其中一员的我们也不会有那么多「我好像跟其他人不太一样」的感觉。

　　后来，我让二十四个单纯只是来咨询，而不是为了诊断自己是否为高敏感族的客户也填了量表，但他们所填写的版本是我将艾融博士的题目加上我自创题目后的改良版。结果发现，这二十四人中约有半数并非高敏感族。我也发现一件有趣的事，正接受心理治疗的族群中，高敏感族的比例较一般大众要高，理由如下：

　　●高敏感族的神经敏感纤细，比较容易因此出状况。

　　●高敏感族身处在高度赞扬外向特质的社会文化，他们的本质会被压抑。　

　　●高敏感族对痛觉的忍耐度较低，却又热衷于探索自己的内在世界，当问题发生时，往往会在纠结点里钻牛角尖无法收手。

　　也有不少还没意识到自己是高敏感族的人，探索内心烦恼到最后，才恍然大悟原来自己是高敏感族。

　　／正视自己的内心，即使是高敏感族也有值得赞许的能力。／

　　高敏感是与生俱来的气质

　　别怀疑这个事实，我们高敏感族天生拥有不同于旁人的特征，学界后来也进行了许多佐证此一事实的研究。

　　明尼斯达大学于一九七九年进行的同卵双胞胎研究发现，在大部分状况下，天性对性格的影响比教养成长环境要大得多。

　　美国心理学家史蒂夫．杰．索米教授的研究更进一步得到大多数幼猴竟与素未谋面的双亲性格类似的结果。在这数十年间，「遗传」概念本身已被赋予了超乎大众既往想像，甚至更深层的意涵。但这并不代表环境因素就不再重要。「敏感度」究竟会成为一个人的弱点或是优点，环境与教养方式依旧是重点。但毫无疑问地，敏感度在适切的状况下绝对可以转为优势。

　　大部分的高敏感族自新生儿时期起，就对刺激表现出强烈的反应。

　　曾经有个实验测试让婴幼儿用吸管喝水，过程中突然改变饮水中的甜度并观察婴幼儿的反应。有些婴幼儿仍安稳地继续喝水；也有些会对甜度的改变表现出激烈的反应。调查指出，这些出现激烈反应的婴儿在两年后会比其他婴儿的个性显得更加害羞、拘谨。（LaGasse，一九八九年）

　　自婴儿期开始就表现出剧烈的反应

　　就像前面曾介绍过的实验，心理学家杰洛姆．凯根以五百名四个月大的婴儿为对象进行实验。结果发现，面对环境变化时，每五名婴儿中就会有一名与其他婴儿表现出不同的反应。例如：气球破掉、床边突然挂上陌生颜色的安抚玩具，又或者是妈妈原本对着婴儿微笑却一反常态突然一句话也不说等的各种情境。五名婴儿中的四名不疑有他，看起来依旧安稳放松；但另一名婴儿却会不安地挥动着四肢、哭闹不休。

　　起初，凯根教授将这百分之二十较其他婴儿保持高度警觉且拘谨戒慎的婴儿称为「行为抑制型儿」，但随后便改称为「高度反应型儿」。因为凯根教授认为这些婴儿之所以表现出高度反应，是因为外界给予新的刺激时，他们内在所产生的变化跟兴奋比其他婴儿更加鲜明且强烈。

　　接下来，凯根教授分别在这些当初参与实验的婴儿成长至两岁、四岁、七岁、十一岁时，再度召集他们。他发现这些曾在婴儿期展现出高度反应的孩童，长大后对新的刺激反应仍旧比其他孩童更为强烈。但与婴儿时期不同的是，即使表现出「强烈的反应」也不代表他们长大后就「不够稳定」。因为人们内在情绪的波动与实际反映出来的外在行为，完全是两回事。

　　这类孩童或许会在陌生人靠近时做出躲到母亲背后的外在行为，但这些当初因为敏感而出现哭闹反应的婴儿成长至青少年时期时，却也不尽然跟儿时一样吵吵闹闹。他们反而比同龄孩子对人生有更深层的思考，沉稳、安静地长成一位具内省特质的人。

　　／儿时容易因外在变化而出现剧烈反应的人，长大后反而对人生有更深的思考。／

　　高敏感族能力１可同时吸收多项资讯

　　高敏感族是神经纤细敏感的人。

　　高敏感族尤其能感受到事物细微的重点，接收到的资讯会一路直达内心深处。他们拥有丰富的幻想力，并具备把事物描绘得栩栩如生的想像力，还会以自外界获取的资讯为基础，天马行空地进行各种创作。因为大脑转速过快，所以他们脑中的「记忆体」空间比一般人的更快满，更容易受到过度刺激。

　　我自己的状况是，当接收到太多资讯时，常会有那种已超过我脑容量负荷的感觉。特别是有陌生人在场的时候，大概不出三十分钟或一小时脑容量就满了。

　　我可以耐着性子继续倾听下去，还假装出一副乐在其中的样子，但这对我来说其实极度消耗体力，而且在那之后更会累得一塌糊涂。我想，这世界上没有人喜欢被过度刺激，高敏感族尤其对刺激难以忍受，这会把他们弄得心烦意乱。所以当周遭有一堆事得同时进行时，也无怪乎高敏感族会为了摆脱过度刺激而想从当下立刻抽离。

　　这样的人，想当然耳很容易让别人心生不满，就像以下案例中的艾瑞克一样，为了替自己争取一个对他而言极为重要的短暂喘息，他不但得担心旁人对他会有诸如「太脆弱了吧」、「跩什么跩」、「怎么那么不合群啊？」的评价，还得忍受旁人的目光跟指指点点。

　　不过，别以为高敏感族只对自己不喜欢的资讯容许度不高，他们对自己喜欢的资讯容许度也一样低。再开心的聚会一旦超过自己可应付的上限，同样也会面临在聚会最高潮时不得不离开的状况。

　　高敏感族最容易觉得被束缚的时候就是这种时刻。大多数的高敏感族都会想「如果我可以跟别人一样，在聚会上待到最后一刻该有多好？」或他们每每听到「这么快就要走了？我还希望你能待久一点啊！」时，令主办人扫兴会让他们一方面觉得歉疚，另一方面又觉得可能会错过离开以后的那段时间而怅然若失。

　　也因为散会前就先行离席，还会被人说成「难相处」或「真没礼貌」。

　　不过，高敏感族对刺激容易敏感，并不全然是件让人错过乐趣的坏事。面对同样一件事，高敏感族感受到的幸福感会比一般人的更大。

　　当他们欣赏到精致的艺术品，听见悦耳的音乐、虫鸣鸟叫，闻到花朵的清香，品尝美味的食物，接触到大自然等等，这些愉悦的刺激让他们的心情飞扬起来。这全是因为刺激带来的愉悦会渗透到高敏感族内心的最深处，让他们满心欢喜。

　　／虽然对刺激容易有剧烈反应，但高敏感族体会到的幸福感也比一般人更多。／

　　高敏感族能力２能辨识声音或气味的细微差别

　　高敏感族就是会忍不住去注意噪音或气味，以及映入眼帘的所有事物。不管他们愿不愿意，也不管这些资讯是否是他们自己选择要接收的，就是会在意得不得了，导致他们心烦意乱。其他人听起来觉得还好的声音，对高敏感族来说却是干扰神经系统平衡、令人不快的噪音。

　　例如烟火。在高空引爆绽放的烟火，光是用眼睛看就非常具有艺术美感，但那不可避免的火药爆炸声，却会干扰高敏感族的神经系统。我曾在为高敏感族开办的课程上，或在心理治疗时询问他们：「你经历过最糟的过度敏感经验是什么？」他们回答「烟火」时让我一点都不惊讶。震耳欲聋的「砰砰」爆炸声，对他们来说仿佛来自地狱的轰天震响。

　　即使是楼上邻居在地板上走路发出的微弱声响，只消一丁点声音就能让浅眠的他们惊醒。旁人看似微不足道的小事对高敏感族来说都是严重的干扰。在丹麦，许多高敏感族受不了北欧冬季的寒冷与从门窗缝隙渗进来的寒气，而婉拒了派对的邀约；他们无法待在人太多的地方；美发沙龙使用的烫发液对他们来说刺鼻难闻；要去有抽烟习惯的人家里玩也会让他们苦恼，因为就算对方保证「你在我家的这段时间我不会抽烟」，但他们敏感的鼻子就是闻得出那些沾染在窗帘、家具上的陈年烟味，一想到这些就会让他们感到不快。

　　还有些人辞去工作的理由，其实是再也受不了办公室中不停播放的收音机，关都关不掉。

　　走进咖啡馆，室内大声播放着跟自己品味不符的音乐，这让他们很不舒服。高敏感族很难找到自己中意的咖啡馆，这种状况不管对高敏感族本人或同行友人来说，都很容易心烦气躁吧。尤其两个人都又累又饿的时候。

　　高敏感族就是做不到轻松放下生活上大大小小事。环境条件一旦不健全，他们就很容易失去心灵空间，并为此痛苦不堪。

　　／因为纤细所以在意身边的任何变化，即使放不下，也要尽力保持心灵空间。／

　　高敏感族能力３能缓慢、深入且多元地思考

　　高敏感族对同一件事物能展开各种不同面向的观点。他们也因此需要比一般人花更多时间好好思考。正因为花时间领会自己的思绪，他们会有独特的想法，采取特别的行动。这也是为什么许多作家、艺术家、思想家都是高敏感族。

　　理论上，「高度敏感」的人是站在与「自发的」、「冲动的」完全相反的另一端。但如果高敏感族不断受到过度刺激，也没有「回头」这个选项可选择时，他们可能会从敏感变成忧郁症，或把累积的愤怒一次爆发出来，这些冲动的行为都只是为了挣脱超载失控的一切。好比一气之下把工作辞了、跟朋友断交、突然打电话回老家对年迈的双亲大发脾气、暴饮暴食或过度摄取酒精等等。

　　此时的高敏感族跟边缘型人格障碍4的人状况很类似。但除了跟边缘型人格障碍患者一样有愤怒的倾向之外，高敏感族还有容易怀抱罪恶感跟愧疚的倾向。他们在造成他人的麻烦时会懊悔不已，不小心伤害了其他人或动物时，会有好一阵子都深陷在悲伤当中，不断地责怪自己。

　　／除了比一般人需要更多时间思考外，高敏感族也容易因为伤害别人而懊悔不已。／

　　高敏感族能力４行事谨慎，危机处理能力强

　　人在面临新的状况时通常会采取两种行为模式。一种是正面迎击勇敢挑战，并在尝试与错误之间来回摸索；另一种是在采取行动前先仔细观察，深思熟虑后才出手。

　　会选择第一种模式的人，人格特质上大多比较机灵，往往不知瞻前顾后就冲动行事，很有冒险精神；但会选择第二种模式的人则倾向比较慎重，对事情小心翼翼毫不马虎，采取具体行动前总会澈底仔细评估。

　　这两种模式在各种状况下有各自的优点。

　　动物界里，当兔群来到一片青草跟天敌都不多的新草地时，为保全性命，某些兔群会采取第一种行为模式。在其他行为相对「谨慎保守」的兔子提起勇气踏上这片新草地前，那些行为「勇敢机灵」的兔子可能早一步把所有的草都啃光；但若状况相反，青草丰富，天敌也多的时候，应该就得采取第二种行为模式吧。第一只踏上草地的勇敢兔子．可能没一会儿就被天敌给吃掉，但行为谨慎保守的兔子早在一切为时已晚前就已嗅到危险的气息。

　　有时，行为谨慎保守的兔子会发出警告讯号，通知同伴危险发生了，帮助整个群体得以存活；但有时候谨慎保守的兔子死于饥饿，只有勇敢机灵的兔子幸存下来的相反例子也不少。多亏了同物种中有这样两种迥异的生存策略，无论哪一方死亡，总有另一方能存活下来免于灭种的危机。

　　事实上，动物们采取的第二种行为模式，高敏感族也经常使用。在决定开口或出手行动之前，会先观察、思考，甚至会在对话开始前先模拟好几个可能的模式。「如果对方说不的话，我就要这样说；如果他很开心的话，下次我就……」诸如此类，在端出行动计划前把所有可能的结果全想过一轮。许多高敏感族对观察新的可能性这点十分在行，但是他们也会在事件转向失败的第一时间就嗅出征兆。

　　高敏感族在真正跨出那一步前，会缜密规划通盘思考。拜此能力所赐，他们极少失败或遭逢意外。但相对地，缺点就是在面对可能发生的危险时常举棋不定，以至于耽搁太多时间错过做决定的良机。

　　我如果要办讲座，一定会事先把所有细节全都想过一遍，我会假设当天一切可能发生的意外，连同碰到这些意外时该怎么处理的对策通通都先想好。因为我得把所有的精力放在讲座上，所以我没有余力去应付那些不愉快的、预期以外的突发事件。对我来说，提前把当天所有可能的细节都思考审视过的这件事是极其合理的。

　　但这种事前的缜密准备，对性格积极进取的人来说可能就没有必要。因为就算事情不会百分之百完全按照计划进行，他们也不容易因为这些突发状况而慌张。

　　高敏感族还有个问题就是，他们经常会感到不安。

　　应该有人曾听过旁人这么对自己说：「不要担心这么多，船到桥头自然直。」但是对高敏感族来说，在说出口或采取行动前都先想好才是最聪明有效率的办法。毕竟，高敏感族的能量跟精力也不是无上限，实在没有余力把精力投注在那些可能跟自己预想相差甚远的事情上。

　　再来，没有意义的争吵，长时间下来也会扰乱高敏感族神经系统的平衡，应该能免就免，他们也比一般人更容易被寒冷、空腹所带来的饥饿感或口渴影响情绪，所以得尽量照顾好自己。也许常有紧张不安的感觉，只要这种感觉出现，就要让自己停下来好好休息，冥想或是做一些帮助自己放松的活动会非常有效。

　　／感到紧张不安时，就该放慢脚步，帮助自己放松。／

　　高敏感族能力５具有高度的同理心，很替人着想

　　高敏感族具有高度的同理心，也很容易对旁人产生情感上的投射5。

　　他们可以察觉对方的心情，总是非常细心体贴。许多高敏感族投身服务业或者担任支援方面的工作，你可以见到被服务的对象经常会对他们欣然表达感谢。

　　但如果是从事全职照护工作的高敏感族，在经过一整天的工作后，几乎可说是一点力气也不剩了。因为他们具有高度的同理心，总是能敏锐地感受到周遭人的情绪，但也很容易受到他人情绪的影响。他们无法从其他人的痛苦或是遭遇中抽离，就算回到家，工作的事情也会在脑子里转个不停。所以从事与人相关工作的高敏感族一定要注意好好照顾自己的内心，否则被压力击倒的风险是非常高的。

　　不少高敏感族纷纷表示，自己非常讨厌处在争吵的现场。这是因为当下他们很快就会感受到压力，也很快就可察觉出周遭气氛不对劲的关系。

　　高敏感族经常会被问到「难道没有方法让你不被周遭人影响吗？」但高敏感族本身内建了敏锐无比的情绪感受雷达，他们就是能清晰感觉到周遭正在发生的事。像我自己不时在心里祈祷着，拜托这些从四周发送来的讯息能不能不要再透过我的眼、我的耳进入到我身体里面啊……说得夸张一点就是，眼睛不要看到、耳朵也不要听到、什么都不要感觉到最好！

　　因为某些缘故，高敏感族一察觉周遭气氛变差的时候，他们忍不住会想「这个人好像在生我的气，我是不是做错了什么？」或是「这个人是不是因为无法回应我对他的要求，所以很沮丧啊？」这两种想法所引发的反应天差地别。如果偏向前者「对方在生我的气」，高敏感族很容易就承受过度的压力。

　　／解读不同，想法就会不同。是否该把所有责任揽在自己身上呢？／

　　高敏感族能力６诚实，有责任感

　　大部分高敏感族都非常诚实，而且有把所有事情的责任都往自己身上揽的倾向。他们大多在年幼时就能敏锐察觉周遭不稳定的氛围，当中还有不少人会煞费苦心地想做点什么看看能否改变现况。

　　根据某项调查，四岁的行为抑制型儿，即使本人清楚知道自己身处在一个完全不会有人监看的环境下，他们还是不会去欺骗他人、打破规则，或采取一些以自我为中心的行动。除此之外，当这些孩子处在道德上进退维谷的状况下，他们会做出有益于社会的抉择。（科茜斯卡Kochanska、汤普逊Thompson，一九九八年）

　　高敏感族一旦读取到空气中不稳定的氛围，就觉得自己非得负起责任不可，然后想要马上做些什么，冲得太快一下子就努力过头。

　　他们把同伴所感受到的沮丧，当作自己的事情照单全收，积极面对同伴的情绪，试图鼓励对方或帮忙寻找解决方法，直到精疲力竭，再也解决不了为止。但其实事件当事者老早跟个没事人似的在一旁开开心心，当下的沮丧跟不安，也已不知跑哪儿去了，只剩高敏感族在那里瞎操心。

　　一股脑儿地把自己置身到对方的问题里，到底是好或不好这得看情况。但必须特别注意的是高敏感族很容易吸收不好的情绪，神经系统的平衡一旦崩坏就会无法控制也担心个不停。你没办法对世界上所有的事情负责。而你想要负起责任的想法，其实是替旁人扛起了那个原本该由他们负的责任。况且，自己的责任自己扛，从错误中学习，有时候也是为了对方好。

　　高敏感族的想法很简单，无论如何就是不想害别人坏了心情。正因如此，高敏感族与他人接触时总是神经紧绷；相反地，个性积极进取的人做事、说话的时候，根本没想太多，对于这样不假思索的举动，高敏感族常常觉得不可思议。

　　高敏感族常会跟我说，他们觉得别人的言语充满攻击性，话讲出口前缺乏思考，让他们很受伤之类的话。这种讲法就好像别人都应该跟自己一样，做所有事情之前都得深思熟虑。但实际上，别人根本就不会这么做。所以，让自己比较舒服的办法是别把自己放在受害者位置，而是换想法，接受每个人本来就不一样。

　　高敏感族的你肯定有这样的经验吧！老觉得自己吵不过别人，永远都是到隔天才想起自己当时该讲什么才好。高敏感族的我们就是因为总是替对方想东想西，所以反应比较慢，想对对方说的话才会说不出口。但话说回来，我想大声疾呼的是高敏感族不可能永远都细心、也不可能永远都有高度的同理心。尽管我们很诚实，但一旦受到过度刺激，心里的空间跟余裕感消失殆尽时，就没办法顾虑这么多，才会变成一个旁人眼中好像很难相处的人。

　　／把自己置身到对方的问题里，只会把自己消磨殆尽。／

　　高敏感族能力７想像力丰富，拥有丰富的精神生活

　　许多高敏感族会认为「自己正过着梦想中的生活，非常有想像力，拥有能把事物描述得栩栩如生的幻想能力。」我一个人的时候几乎都不会觉得无聊。我认为这是个非常大的优点，因为我不必仰赖他人带给自己快乐。也因为这样，我完全享受做自己的自由。

　　有许多人进入退休生活后，就不需要再像以前那样使尽全力地工作，闲下来突然多出一堆时间后却觉得日子让人发慌；高敏感族就不同了，他们觉得这些时间就像是天上掉下来的礼物，让他们终于能从工作中解放获得自由，可以有机会放慢脚步好好度过每一天，在生活中无限扩展自己的想像力。

　　他们不太需要特别去寻找灵感，灵感仿佛泉水般从体内源源不绝地涌出。这种感觉更像是灵感多到你想叫它别再来了！内在仿佛有个声音告诉自己「马上动手吧！」这声音大到你没办法假装自己听不见，大到你再也无法忽视它。

　　如果能将强烈的灵感升华为艺术，当然非常有意义。所以我们会看到许多高敏感族创作艺术作品，当中有些还不只专精单一领域，他们甚至能横跨多元领域从事艺术创作。

　　我训练自己晚间十点以后尽量不去看那些可能激发我灵感的事物。因为脑子里一浮现新点子，我半夜就会兴奋得睡不着觉。高敏感族本身对于意识与无意识间的区隔原本就很弱，因此想像力很容易在睡眠中以潜意识的形式悄悄靠近。

　　／享受自己独有的能力，真正地做自己。／

　　高敏感族无法从外在表现来辨别

　　虽然说世界上没有完全一模一样的两个人，即使是高敏感族也有各种不同的类型。但以下我要介绍的是与过往印象中的高敏感族完全不同，你第一眼完全不会觉得他是高敏感族的两种类型：外向型与寻求刺激型。

　　外向型

　　百分之七十的高敏感族是内向型，而百分之三十是外向型。他们拥有深层的内在世界，也兼具了社交性及外向性。「外向型」的高敏感族置身在群体间感觉比较自在。

　　这类型的高敏感族多数来自于大家庭，对身为群体中的一员感到既安心又亲密。或许，他们年少时曾住过学校宿舍或是跟其他人合租公寓。

　　高敏感族会变外向还有一个重要原因，那就是来自于社会的压力。如果他们从小就生长在一个不认同内向孩子存在的家庭，生存本能便迫使他们假装自己开朗又活泼，他们不得不学习变外向。

　　话虽如此，要外向型的高敏感族把全部时间都花在人际交往上，对他们来说仍旧不是件舒服的事。因为他们一样得需要花许多时间整理接收到的刺激。

　　外向型的高敏感族其实很辛苦，总需要面临庞大的挫折感。会这么累正是因为他们常常以超过自己承受界限的社交性示人。他们所感受到的挫折感不是内在型高敏感族有机会体验到的。

　　之所以经常有人以为高敏感族就等于内向，那也是因为他们在各方面特征上有不少共通点。拥有丰富的精神生活、喜欢沉思等，高敏感族特质与荣格所列举的内向者特征几乎完全符合。

　　无论是内向者或高敏感族，多半不需要太多来自外界的经验，他们自己拥有独特且丰富的精神生活，思考跟想像就是他们心灵的食粮。也因此他们得耗费许多精神，才有办法把接收进来的资讯升华及内化。

　　现在我们来想一想，为什么高达百分之七十的高敏感族都很内向呢？高敏感族在人数少的环境下比较有机会深度思考，这逻辑本身十分合理，而小规模的人际关系比较不会让高敏感族那么快就被过度激化。

　　来我这儿进行心理咨商的人，当我说他们「你个性很内向呢！」时，总有不少人出言否认。

　　「才没有，我可不是那种总是一个人坐在那边的人。」

　　「内向」这个形容词，至今仍被认定带有点贬低侮蔑的意思。大家一听到「内向」这个词，联想到的画面不外乎是对别人的事情丝毫没兴趣、只沉浸在自己的世界里，一个人坐在椅子上咬指甲，或一直盯着电脑萤幕看的刻板印象。

　　荣格对内向者有如下的描述：「关注自己内在世界多过于物质世界的人」，但这并不代表他们只对自己的内在世界感兴趣，他们同时也会对其他人的内在世界感到好奇。

　　所以如果你对着内向者尽谈论些表面的、物质上的话题，他们很快就会觉得无聊。尽管他们对不着边际的闲聊感到紧张，但如果是能谈论共同兴趣的对象，一对一或人数较少的深度对谈，对他们来说会非常开心。相对于耗费心力融入一个大团体，他们更乐于参加那些不需要太过拘谨且人数少的聚会。

　　寻求刺激型

　　高敏感族多半喜欢安心感更胜于刺激感，他们会从自己习惯、熟悉的事物中找到安全感。但高敏感族当中也有那种很具冒险精神、喜欢探险的人，常常一感到无聊就采取某些行动，也经常因此受到过度刺激，这种就是很典型的「寻求刺激型」高敏感族。对这个类型的高敏感族而言，最重要的课题就是该如何取得平衡。

　　寻求刺激型的高敏感族厌倦一直重复同样的事情。所以持续做着千篇一律的例行公事，反而会令他们不安。他们追求美好的体验。比方说如果要去旅行，就会想去一些从来没去过的地方。

　　这种行为就像是，主动把问题拉到自己眼前。迳自追求新的刺激，丝毫不考虑自己是容易被过度激发的体质，到最后把自己搞得疲累不堪。

　　所以很多寻求刺激型的高敏感族会在事后自责，尽管他们自我谴责的理由一点根据也没有！然后一边责怪自己，一边却忍不住再次追求新刺激。

　　反复在自责与刺激之间摆荡，让维持平衡这项任务显得相当艰巨。这种状况和驾驶者一脚踩油门，另一脚却踩着煞车有些类似。

　　每个人都是不同的个体

　　前面我们介绍了内向型、外向型与寻求刺激型等三种高敏感族类型，但绝不会有任一特定类型会跟你百分之百吻合。想要达到百分之百，恐怕一百个人就得细分成一百种类型。

　　硬去选择一个勉强符合自己的敏感类型，很有可能会在不自觉的状态下去扮演另一个自己。人一旦认定自己与某个特定类型相符，就容易把自己嵌入既定的类型。若让自己被该类型特质给束缚，就等于把还有机会成长，还能改变的事实从脑中澈底剔除。

　　分类最大的目的是为了让我们清楚「每个人都是不同的个体」。如果我们无法理解这点，就会落入一种自以为全世界都应该跟自己一样的偏见。换句话说，如果你已先假定好自己身处在与他人同样状况时会采取的行动，而旁人现实中的行动却与你所想的不同时，你反而会因为偏见而觉得别人的想法才有问题。

　　在我意识到每个人都有各式各样不同类型之前，我一直以为那些精力充沛又很急性子的人之所以能这么有精神，一定是故意忽略或刻意逃避某些事物。但现在，我知道那不过是每个人的行动模式不同罢了。

　　外向者若不理解内向者也会有各种不同的个性，就会以为内向者都是紧张兮兮，对旁人一点都不关心的自私鬼，说不定还会认为内向者利用时间的方式很「小气」。

　　内向者如果选择不跟伴侣一起度过美好的夜晚，反而选择一个人独处，外向的伴侣可能马上会觉得「对方一定有什么事！」而感到非常不安吧。因为对外向者来说，他们根本无法理解长时间一个人独处有多么自在。

　　我想，世上的情侣如果能认清人就是有各式各样的类型，或许就能更增进对彼此的理解吧。

　　／人类很容易把自己置入某个特定类型。挣脱该类型的束缚，才有机会再成长。／

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　1五因素模型：The Five-Factor Model，简称FFM，亦被称为五大性格模型（Big Five Personality Traits）。现代心理学描述人类心理特质五个向度上的差异，而这些特质构成了人的主要性格。

　2这是根据心跳次数与免疫反应判断的结果。

　3镜像神经元（mirror neuron）：一种特定的大脑系统的反应机制。它会把其他个体的情感、举动仿佛直接「镜像」投射到自己的情感里。

　4边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder 缩写：BPD）：简称「边缘人格」，因为介于健康、忧郁症、精神官能症及精神病这四者之间的边缘，故称为边缘人格。和一般人一样拥有健康的部分，但容易因为小事就感到受伤，无法控制冲动的欲望，做出伤害自己或他人等行为，而且会反复出现。

　5投射效应：把自己的感情、意志、特性投射到他人身上并强加于人的一种认知障碍。

　　「高敏感族」常有的心理问题与解决之道

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　　心理问题１对自我高度要求

　　被自己设定的原则所束缚

　　我曾请来找过我咨商的高敏感族们，列举出他们为自己订下的「行动准则」。

　　●不管什么状况都要百分之百地全力以赴。如果可以，我会使出百分之一百二十的力气。

　　●绝不允许自己对周遭的人示弱。

　　●绝不能做一个以自我为中心的人。

　　●尽量照顾身边的人，还要让他们都开开心心的。

　　●大家都在的场合，还把私事拿出来刷存在感是相当失礼的。

　　●绝不允许失败。

　　这些规则有可能是来自父母，也有可能是他们自己订的。但仔细观察后会发现，他们可能不一定清楚自己究竟为自己订下了什么样的规则。

　　这种订定原则的模式跟人类学习如何使用汤匙的状况有点类似。刚开始学习时，汤匙该怎么握、该怎么转方向、如何将食物送入口中，每个步骤都需要思考。然而一旦学会了，所有步骤都能在无意识的状态下完成，不再需要一一去想该怎么动作。

　　你是否也在无意识间自动遵循那些过去就刻在脑中的规则呢？即使它们越来越旧，旧到甚至早已不符时宜。

　　高敏感族老是对待他人宽容，对自己却又无比严苛，这也是为何长时间处于社交场合会对他们造成很大的负担，再加上强迫自己的一切行为举止都得恪守这些原则，不累才怪呢！

　　为自己的理想形象设下高标准

　　高敏感族容易在为自己订下原则的同时，也对理想中的自己该是什么模样设下高标准。比方说，他们会规定自己：

　　●要亲切友善。

　　●要有服务的精神。

　　●要客气。

　　●尽心尽力照顾人。

　　●谨慎思考。

　　●有责任感。

　　●关心其他人。

　　简单来说，替自己订下「凡事完美」的规则就对了！只要有一丁点的不完美，绝不放过自己，几乎二十四小时一刻都不能松懈，高敏感族的脑袋里不存在「刚好就好」这种逻辑。

　　为什么呢？每当他们想「这样就好」时，就会深刻感受到理想中的自己跟现实的自己之间那条深深的鸿沟。

　　因为自尊心低落，所以得更「优秀」

　　会为自己设下高标准的真正原因，其实是因为自尊心低落。这是当高敏感族越来越不相信自己也有被爱的价值时，为了让自己再度相信所采取的策略。

　　自信跟自尊心可区别如下：

　　●自信—信任自己的能力与行动。

　　●自尊心—能感觉到自己内在潜藏的本质，相信自我价值的心。

　　极少有人是自尊心强却没自信的。理论上，自我感觉良好的人会透过生活上的成功体验找到圆满人生的课题。

　　但相反地，自信满满却自尊心低落的人却很常见。不太替自己想的人为了想弥补自己低落的自尊心，会比其他人更努力想在各领域取得成就。

　　比方说职场上表现优异的人，非常清楚知道自己的能力到哪里，只要说到工作他们永远带着自信。但其实他们的内心深处非常不安，经常质疑自己是不是真的能做好或周遭的人是否满意自己的表现。

　　之所以会有那么多高敏感族怀疑自己的价值是有理由的，他们自小就背离社会文化理想行为规范的常轨，当中甚至有人从小就被说心理有问题。

　　高敏感族从出生那一刻起就难以融入整个大环境，为此担忧的父母有时会因此流露出他们的失望。而高敏感族是绝不可能漏看双亲脸上失望的神色。活泼外向的孩子或许不会发现，但绝逃不过高度敏感孩子的双眼。

　　这种因为自己的关系害父母失望的经验，会以一种令人恐惧的记忆方式渗透进他们的心。

　　高敏感族甚至敏锐地察觉到自己可能就是那位麻烦制造者。

　　这导致他们会事前预测所有隐含失败的可能。他们会仔细确认自己的一切行动，看看是否有任何地方可能出错招致非议。只要一想到自己遭受预期之外的批判，内心该有多么痛楚时，那还不如现在就自虐一点比较好。

　　身为高敏感族的我们从小就习惯将他人的负担往自己身上揽，而且紧抓着不放，以下受访者的谈话即是一例。

　　以为自己不努力，别人就不会喜欢自己

　　你是否曾在几乎无意识的状态下，有过以下的想法？

　　「对大家来说，我就是团体里最麻烦的那一个。如果我更努力讨好对方，身边的人就不会离开我了。」上述思考背后隐含的逻辑是「要是我再不努力，就会变成孤单一个人」或是「仔细想想，怎么可能有人会爱我这种人？但如果我努力一点的话，可能就可以加入他们……」这种思考背后隐含的逻辑是「再不努力，所有人都会抛弃我」。

　　低自尊心与高标准二者为互补关系。

　　就算心里存在着「标准若是不设高一点，就不会有人爱我」的想法，总有一天现实生活也会证实这种想法从一开始就错了，而终有一天会有个纯然爱着「你就是你」的人出现。

　　不过，只要有过一次因为自己设下高标准后成功讨好到某人的经验，就会食髓知味地持续用高标准弥补自己的低自尊。然而这种模式一久，你会无法判断对方究竟是「喜欢你这个人」还是只是「喜欢你的亲切」，到最后心里会只剩下一种想法：我根本不值得被爱。

　　高敏感族的人生中不免也有过几次被爱的经验，但他们心底却老是有一种「人家爱我并不是因为我就是我，而是因为我为自己设了高标准」的想法。

　　我曾经问来接受心理治疗的人「你觉得我喜欢你吗？」，我得到了这个答案：「喜欢啊，但那是因为我付妳钱。」

　　还曾经有好多次，来接受心理治疗的人会跟我说：「我很庆幸我们之间只是客户与心理治疗师的关系，我不用烦恼自己要让妳感觉舒服，也不必担心妳会不会不开心。」

　　不少高敏感族为了打入群体，不惜付出金钱。例如服务生对自己特别有礼貌或特别亲切时，他们会给对方小费。如果你也是曾经付出金钱的一人，你自然不可能相信对方是真心的喜欢才对你亲切。你的自尊心就在这样的状况下越缩越小。

　　对自我的标准有多严格，对自尊心产生的负面影响就有多深。过度要求自己的结果就是一再对自己失望，最后就疲乏了。再加上高敏感族本来就容易自我批判，用不了多久就陷入恶性循环之中。

　　如何挣脱恶性循环

　　如果你总是忍不住替自己设下高标准，那「降低标准」就是你的重要课题。否则，你早晚会撑不下去。这个练习很简单，就是「以毒攻毒，持续反复打破自己订下的原则」。

　　我们可以预想得到打破原则后可能有多惨，而这些惨状也往往会成真。但透过不断打破规则，一次又一次达不到高标准的惨痛经验，完美主义的程度会一点一滴下修，慢慢地你也会比较轻松。

　　原本你很担心自己打破规则、降低标准就不完美了。但事实上你反而会发现，就算不完美，大部分的人也还是喜欢你。当你越来越放松，也就更能积极地与人接触。相信不久的将来会出现一个人告诉你—他跟你相处起来很舒服。

　　一旦建立「停止继续努力，允许自己维持你本来的样子」的成功经验，会帮你把自尊心一点一滴捡回来。降低标准帮助你重新建构丰富的人际关系，你可以启动一个新的良性循环。

　　降低标准也需要勇气

　　你一直以来的人生，都为了弥补自尊心低落付出昂贵的代价。不过，要你舍弃它，一开始会恐惧也是很正常的。

　　没关系！慢慢来，一点一点地去习惯就好。如果过去不管谁来求助你都有求必应，那么现在就偶尔拒绝一次吧！练习的第一步，就是把总是做到满的努力稍微往下降低一点点就好。

　　例如朋友拜托你帮忙照顾孩子时，试试看这样回答如何？

　　「好，我帮你顾。但因为还有其他想做的事，只能帮你看到晚上九点喔。」

　　确实有些人害怕降低标准后，身边的人就会离开自己。没错！的确有人会因此离你而去。

　　我这样说好了，有个超级亲切又贴心，总是设想周到的朋友实在是方便极了，你身边有好几个把你当工具人的朋友，我还真是一点都不意外。

　　这些人很有可能你一旦表明不帮忙，他当场就对你失去兴趣。简单来说，在你决定「停止提供服务」之前，最好要做好失去这些朋友的心理准备。

　　但问题是，你得仔细想想对这种以「跟你在一起好方便」为由而跟你当朋友的人，真的有勉强维系友谊的价值吗？还是你应该冒个险，确认一下对方是否只是因为「方便」才跟你当朋友？

　　就算有几个「朋友」因此拂袖而去，也不可能所有朋友都走光光吧。相反地，最大的好处就是让你睁大眼睛看仔细，谁是因为喜欢原本的你而成为你的朋友，并不是因为你能替他们做点什么。

　　下决心展现本来的自己

　　放弃遵守那些成为枷锁的规则，你可以做你自己。当你不再被食古不化的规则所束缚时，你行动的范围就会越来越广。

　　但有时难免会有恐惧感自内心深处爬满全身的感受，这时候说再多你都会觉得没有用。我只能说这需要经验。只要下定决心勇敢踏出一小步，新的经验会流入体内，涓滴累积终将为你带来极大的改变。

　　有很多人始终不相信自己的价值，连冒一次险抓住机会确认都没有，就这样度过了一生。但明明抓住机会就是一条让自己拥有自信的捷径啊！自信这种东西是努力掌握机会后就能培养的。当然，某些时候努力却也可能是一种有勇无谋。

　　若我们为了成为一个值得被爱的人而付出各种努力，那么首先最应该努力的就是「停止努力」。如果你因为不想被人疏远，而正尝试各种方法隐藏某个不愿示人的面向，那么也请你放弃这个努力！

　　就算不展现出自己也有被爱的价值，在你内心深处肯定也梦想着有人爱着原本的自己。

　　要实现这个梦想的首要条件就是，鼓起勇气告诉别人你是谁。

　　如果你怕别人看到真实的你就会拂袖而去，那么请澈底跟那个虚假的自己告别吧！这么做确实有可能让自己置身于恐惧之中，但换个角度想，说不定可以借此跟那些还没被吓跑的人建立更深一层的友谊。

　　停止努力成为众人期待的那个「好」的自己，只要真诚以对，肯定有更多能为人生带来喜悦的新体验正等着你。你会体验到过往人际关系中从未经验的，你会知道原来就算别人看到你不完美，也一样会喜欢你。

　　这些新体验恰巧扮演了恐惧解毒剂的功能，它唤醒你做自己的勇气，同时帮助你更积极与他人交流，有效延长你待在社交场合的时间、帮助你更自在。

　　／不要强迫自己一定要「好」，就算显露出不完美，也会有人喜欢你。／

　　心理问题２容易受到罪恶感与良心的苛责

　　无须对自己能力不及的事有罪恶感

　　罪恶感分两种：

　　●现实的罪恶感——当他人为自己受累时，将此事当作给自己的教训。

　　●过度的罪恶感——不恰当且过剩的。

　　罪恶感与力量可说是互为表里。背负罪恶感的人拥有一定程度的力量。比方说，母亲生日那天下雨不是我的错，因为我没有支配天气的力量；但如果我放母亲生日自己一个人过，我就得负起这件事的部分责任，因为只要我不是严重到跌断双腿骨折住院，我就应该有能力至少露个脸。

　　如果要把罪恶感换算成自己对该事件的影响力，那就是你投射到现实的情感。换句话说，就是你成为他人快乐或痛苦的根源。所以，如果你成为某人痛苦的原因，并且觉得补偿对方会比较好的话。请直接询问对方：「有没有什么事情是我做了可以减轻你的伤痛呢？」

　　无论对方是否回答，听到这样的话，心里都应该会比较舒坦。

　　对大部分的高敏感族来说，赔罪道歉几乎不是什么难事。甚至可以说，他们极度重视道歉这件事，内心常出现过剩的罪恶感，所以经常会道歉过头。

　　但放弃道歉，让自己与罪恶感同活有时也是一种选择。与罪恶感共处是对自己做的选择付出应有的代价。

　　心理治疗师班．法洛克曾以「存在的增值税」来形容这种罪恶感。

　　假设你选择了一条有违祖母原本期待的出路，祖母因此对你感到失望，但此时你该做的并不是拚命赔罪或透过各种补偿修复关系；你该做的是让罪恶感伴随你人生的选择一路同行。

　　请告诉自己，这一份让祖母失望带来的罪恶感，是面对自己真正心意时必须付出的代价。

　　另一方面，如果连对非自己能力所及的事情也有罪恶感，那就太过头了。这种状况与你对事情的影响十分有限时一样（或许不是零，但非常低）。

　　假设你对自己才刚说出口的事马上就有罪恶感，这代表你其实高估了自己在对方心目中的存在感，也过度主张了自己对对方的权力。

　　也有人说「罪恶感实际上是对自我的愤怒」，这种说法在某些状况下是说得通的。但对我来说，比较贴近实际状况的描述是「罪恶感是人们在无力感跟悲伤中，为了保护自己而紧抓住不放的一种感受」。

　　例如，婚姻生活不顺遂时，比起正视对方已经不爱自己的事实，怪罪自己感觉比较不会那么受伤。有罪的是那个握有改变事物状态权力的人，如果把婚姻生活不美满的原因归咎于自己，就是要改变自己的时候。透过改变自己转移注意力，就可以逃避那个残忍的事实—婚姻状态到底变得有多糟。

　　有些人连生病了都觉得是自己的责任，他们会责怪自己，都是因为没有好好吃健康的东西或是运动不足才会生病。

　　我自己的状况是当我认为生病是因为自己的关系时，我就握有让自己不生病的权力，我会开始调整改变自身的生活作息。

　　然而，生命就是充满了不确定性，我们经常忽略一个事实，那就是不管生活型态如何健康都无法保证我们不会生病。死亡，是我们每个人迟早要面对的事。

　　面对生命的无常与自己的无力感，过度受到罪恶感的苛责是没有必要的。

　　家庭气氛一变差，小孩很容易觉得是自己的错。

　　毕竟，比起把责任寄托在缺乏担任父母能力的双亲身上，把罪恶感跟权力背负在自己身上比较能保持他们内在的稳定。认为自己有罪的孩子们会先想改变自己，像是尽量表现良好，当一个乖孩子之类的。

　　孩子固然具有正视父母犯错的现实能力，但对他们来说或许太难了，有时他们甚至会紧抓着心目中「父母不可能会犯错」的理想形象至死方休。但是这种类型的人普遍把自我概念1描绘得过度负面。特别是那些从小就在缺乏关爱的环境中长大的人，特别容易将自己的父母理想化。

　　长大后再回头审视自己与父母间的关系其实是比较妥当的，因为成年人比较容易接受那些过去童年时无法面对的现实。

　　可以的话，请借助心理治疗师的协助重新体验2童年的经验，你也许可以连结回童年时依偎在父母亲身旁所感受到的勇气，又或者是当年感受到的无力感。

　　慢慢地，你心目中那个对父母亲，甚至是对自己的自我概念会逐渐改变。你就可以从童年就紧抓不放的沉重罪恶感中获得释放，并体验到真正的安心。

　　拒绝不属于自己责任范围的罪恶感

　　有时候，我们对事物会抱持着一种All or nothing—要不全拿，要不一无所有的二元性思考。例如责任全都自己背或都不是自己的责任。

　　但实际上很多时候我们都处在灰色地带。以下我会介绍感觉到罪恶感时可以做的练习。透过练习，你可以确认自己目前的罪恶感是否控制在适切的范围内。

　　你觉得，他人之所以不幸都是自己害的。

　　假设你的姊姊或妹妹有忧郁症。请列出一张可能影响她心理健康所有要素的清单。这份清单可能像以下这样：

　　●工作。

　　●缺乏社交能力。

　　●经济状况恶劣。

　　●健康状态不佳。

　　●不幸的童年。

　　●夫妻关系。

　　●我（她的姊姊或妹妹）。

　　完成列举项目后，请分配一下这些要素的影响力个别占多少百分比。

　　比方说，工作占百分之二四、缺乏社交能力占百分之一三、经济状况恶劣占百分之十、健康状态不佳占百分之一一、不幸的童年占百分之一二等……。

　　●工作　24％。

　　●缺乏社交能力　13％。

　　●经济状况恶劣　10％。

　　●健康状态不佳　11％。

　　●不幸的童年　12％。

　　●夫妻关系　25％。

　　●我（她的姊姊或妹妹）　５％。

　　我常陪咨商客户一起做这种图表。

　　我们会正确评估客户究竟是感觉不出是自己的责任，或是过度把责任归咎在自己身上。而如果客户是高敏感族，大抵是后者居多。

　　像这种状况，采用图表就容易让客户一目了然。

　　当认为「都是自己的错」的人意识到「原来我的责任比例才占百分之五」时，都会有松了一口气的感觉。但不是所有人在从过多的罪恶感中释放后，都只感觉到喜悦。实际上，有些人会发现自己原来连改变事物的力量都没有，而这也让他们感到更害怕无措。

　　从羞耻心中解放，才能活得更坦然、更自在

　　如果罪恶感是对「我把事情搞砸了」怀抱的一种感受；那么羞耻心就是对「自我」怀抱的另一种感受。

　　罪恶感讲的是「自己做的事如何使他人受累」或是「自己的疏忽害了他人」。若这份罪恶感属于自己的责任范围，面对错误改正便是了；但若是超出应负的责任范围，那就应该学习调整罪恶感的幅度。

　　不过羞耻心可不是这么一回事。羞耻心从何而来不得而知，明明无法用言语表达，但就是会感觉丢脸。

　　羞耻心混杂了「自己该不会做错什么了吧？」的模糊预感，与「这件事会不会曝光」的恐惧感。人一感觉到羞耻就会想把自己藏起来；一有人靠近自己就可能会以愤怒的形式示人。

　　羞耻心也是一种认为自己本质上有缺陷的情感表现，当事人往往没办法把感觉说出口，以耻为耻的事情很多，对自己感觉到羞耻的事，打死都不说。

　　其中，童年时需求未被满足的人特别容易萌生羞耻心。请想像如下的案例：

　　●每当想要给父母亲看些什么，或是给他们什么的时候，经常被无视、拒绝或被责骂。

　　●对母亲情感感受较敏感的孩子，一趴在母亲的腿上或环抱住母亲脖子撒娇时，母亲就立刻起身说：「我很忙！」或是「你乖，去旁边玩。」

　　这些被拒绝的经验会让孩子觉得「我是不是做错了什么？」当他们想要展现体贴却又屡次发生类似被拒绝的经验，久而久之他们会羞于对旁人展现善意。

　　当这些孩子完全放弃对他人展现善意时，更糟糕的状况可能是，即使他们内心涌现出对他人示好的冲动，但他们却再也察觉不到。

　　我再举个例子。

　　假设有个孩子，明明觉得自己一个人在房间比较好玩，但却有人跟他说：「活泼的孩子就是要去外面跟其他小朋友玩在一起啊！」于是，这孩子会开始觉得自己一个人在房间这件事是不对的。下次当他想一个人自在地在房间休息时，他就会偷偷摸摸，要是又因为一个人待在房里被责骂，这经验会让他们日后更引以为耻。

　　许多人终其一生都不曾将自己的羞耻心说出口，但也有另一种人，透过与自己的羞耻心对决，进而开拓出一条坦然、自在的生存之道。

　　将羞愧的情感升华是种打破旧经验的新体验。这些曾经羞于对人示好的孩子，即使现在还是会害羞，但有一天一定可以重拾勇气，对周遭人释放善意。

　　刚开始可能会有点害怕或退缩，不过一旦有过某人接受自己好意的体验，会成为他无可取代的宝贵经验。这种练习做得越多会越自然，原本盘踞在心里的羞耻心也会一扫而空。

　　慢慢消除羞耻心的方法

　　高度敏感者抱持着羞耻心时的反应如下：

　　●心里希望其他人可以离自己远一点。

　　●没办法迅速回答别人的提问。

　　●不参与竞争。

　　●对事物无法像其他人那样简单地轻轻放下。

　　●比其他人容易感觉到疲累。

　　●对自己没兴趣的话题会用场面话敷衍，表现得跟其他人一样开心，但到最后会不知所措。

　　觉得丢脸就想躲起来的事越多，与人交谈就会越来越困难。因为他们把力气都用在保守秘密上，久而久之就没办法顺畅地说话。

　　让高敏感族打开心房、鼓起勇气的方法之一，就是聆听其他敏感的人说话。在我为高敏感族开设的课程中，我曾多次见到只要有一个人公开说出自己的失败经验，其他人就会受到鼓舞，也开始说出自己的故事。知道有人跟自己一样，心里一定很高兴。我相信，参加者回家之后应该也能将闷在心里的话表达出来吧？这是一个让自己摆脱羞耻心的好方向。

　　／打开心房，聆听其他敏感人的话，帮助自己走出心里的牢笼。／

　　心理问题３容易感到恐惧、容易忧郁

　　感觉恐惧并不是件坏事

　　大多数的敏感者都在跟恐惧感搏斗。特别是我们高敏感族的想像力丰富，对事物有独到的见解，很擅长发现新的可能性。但当事情往不好的方向走时，我们也很容易嗅出不好的预感，越想就越不安。不过也因为我们有洞烛先机的能力，它帮助我们做好万全的准备，免掉许多意外与失败。

　　会感到恐惧很自然。这世界当然也有人天不怕地不怕，但这类人往往有勇无谋而让自己置身险境。要不然怎么会有那么多的父母，害怕让自己还处于青少年懵懂无知阶段的孩子，只身在夜半的陌生街道上游晃呢？

　　不过，高敏感族的少男少女们，就算身处在五光十色的世界里，也大多能平安度日。他们行事谨慎，不轻易接触毒品，也不太可能误触法律。他们开起车来也比起其他同龄的孩子更加安全小心—前提是如果他们有勇气去考驾照！

　　恐惧的范围可以从小小的不安开始，一路延伸到严重的恐慌。在我的客户之中，有些人刚开始会说自己「什么都不怕！」但当我进一步解释恐惧为何物后，他们才察觉原来自己的症状正是恐惧所引起的。因为恐惧而出现的症状列举如下：

　　嘴巴上说什么都不怕的人，其实是对现实还不够理解。

　　人生本来就险恶，死亡何时会到来无人可知。既看不到未来，现下所做的选择，也不知得花上几年才看得出结果。对人生感到不确定是再自然不过的事了。

　　但如果恐惧会阻碍你人生的自由，那么接受治疗也是个不错的选择。认知行为治疗3不太会引起患者的过度恐慌，也能帮助患者学习如何面对内心的恐惧，其治疗方法对忧郁症亦有卓越的成效。

　　即使认知行为治疗普遍有效，只靠它就澈底解决问题的人却是少之又少。不过，认知行为疗法不但能降低患者的过度恐慌，还能缓解患者心中那种身处于不幸深渊的复杂心情，所以光是接受治疗就有它的价值。

　　容易感到忧郁及恐惧的人多半没有被温柔对待，或是在缺乏安全感的环境下成长才会养成这种不安的特质。在积极进取的孩子眼中看来不过是琐事的经验，也有可能对高敏感族孩子造成创伤。

　　心理医师，同时也是神经科学专家的苏珊．哈特曾说：「对周遭反应敏感的婴儿会对刺激感受特别纤细。（中略）如果他们成长在一个富有同情心与安全感的环境，他们就有能力参与、感受、关心，并且适应身边所发生的事件。」（苏珊．哈特，二○○九）

　　受惠于良好成长环境的敏感儿能将敏感化为优势。即使他们到儿童期时，不再像婴儿期那样获得十足的关爱，他们在长成大人后还是拥有支持自己的能力，能引导出敏感本身的正面意义，而这些经验会成为他们人生的资产，引领他们开拓自己的人生。

　　借由小小的成功体验斩断「忧郁」魔咒

　　人一忧郁就难免对自己或对未来陷入负面思考。任谁想到负面的事都会变得无精打采，而人越累，负面思考就越严重，这样日复一日形成了恶性循环。我们可以用以下方法带你脱离恶性循环。

　　首先我们可以想办法让自己不那么容易累。忧郁的人通常会想要躲进被窝里多睡一点。但在此之前，你必须要有「疲倦是悲伤变形下的产物」的认知。就算睡着，悲伤的事情也不会因此消失，所以如果你感到心情沉重，真正需要的不是睡觉，而是去创造成功的体验。

　　刚开始时先设定小一点的目标吧！例如下床出门去邮局拿包裹就好。这个目标很容易成功达到吧！不知道自己到底想做什么也没有关系，总之就先从小事开始做做看。

　　比方说，去试试以前曾经很喜欢、很热衷的事。做着做着说不定会觉得开心，人只要开心就会变得比较有活力。请务必参考本书最后附录的「给高敏感族的好点子清单」。

　　学会控制思考、避免意志消沉

　　人没办法直接控制自己的情绪。

　　假设你收到一份奇怪的耶诞礼物，应该很难高兴起来吧？顶多只能装出很开心的样子；同样地，当愤怒或嫉妒等内心的情绪涌现时也很难压抑。你忍不住会想，要是能感觉不到这种情绪就好了……。

　　但如果说我们对自己的情绪并非完全无能为力，那其实是因为人的思考模式会对情绪产生影响，情绪与思考会交互影响。因此尽管无法直接控制情绪，但某种程度上，人可以掌控自己的思考模式，并为自己想把意识投注在哪方面做出选择。

　　同样一件事，想法不同引发的情绪反应就截然不同。比方说，你在路上碰见同事，对方却没跟你打招呼，光是这件事就可以有各式各样不同的想法。

　　「他一定在生我的气吧！」如果你这么想或许就会觉得害怕；若你想的是「搞什么东西？好歹打个招呼吧！」火气大概会瞬间大增；但假设你的想法就是很单纯「他没有看到我」的话，就不会产生什么特别的情绪；若你还想到「对方好像眼睛不太好啊，我的视力还不错，真是太好了，都不用戴眼镜就看得到！」这样子心情就会变得很好。

　　容易忧郁的人普遍有过度负面思考的倾向。同事只是没打招呼就会有一连串负面思考的小剧场，「为什么那个人不喜欢我？该不会是我某年某月某日迟到一下下，他就不理我了吧？糟糕，去年我也迟到过一次！其他人都不会这样，就只有我一个笨手笨脚，他不跟我打招呼没有错，都是我自己不好，我早该发现自己就是这么笨……」

　　就算是负面思考的人，还是可以练习在一切失控之前斩断负面思考，并学会更熟练地控制自己的思考模式。

　　比方说，你失业了。如果你自问的是「为什么我没办法做好这份工作呢？」这只会让你聚焦在自己的错误上；但相反地，如果你问的是「为什么我就算失业却也不至于沦落成流浪汉呢？」那么你就会把关注点转回到自身。

　　但也不是所有事情都正面思考就好，一味相信别人的人往往很容易吃亏。拿我来说好了，如果我有「反正不管我演讲讲什么，大家应该都会觉得我很厉害吧！」的想法，或许就不会在演讲前那么认真地准备。但是，不认真准备的人所讲的话是不可能会有人一直想听的。

　　所以，重点在于我们对事物的思考是否尽量贴近现实？

　　如果你对周遭世界的想法总是太过正面，那么你应该改变原本过度乐观的态度，认真地重新检视这个真实的世界，这么做会让你更自在地面对这个世界。

　　如果你早已厌倦了对任何事都负面思考，那就要改变自己过度悲观的想法，不再让悲观的想法扭曲自己跟这个世界。只要你成功了，不但心情会变好，整个人也会充满活力。

　　你就是因为感受力比较强才容易陷入负面思考；你就是无法像那些积极进取的人，对任何事都能轻松放下；你一察觉不对劲就会立刻升起警觉心，这是你的特质之一，某种程度上那代表你非常聪明！

　　不需要勉强自己乐观

　　你可能常听到周遭的人对你说「不要紧张，不要这么担心，事情一定会往好的方向走的！」这种话在积极进取的人之间可能还说得通，但对纤细敏感的人来说却根本不适用，因为他们认为尽全力防止最糟糕的状态发生才是上策，这样才能让他们免于遭受致命的打击。

　　找出恐惧背后真正的原因

　　我有一位会逃避跟陌生人见面的高敏感族客户。

　　从外人的角度来看可能会认为他是因为害怕陌生人，所以才不喜欢这种事。一般心理治疗师出于善意常会鼓励客户尽可能尝试跟陌生人见个几次面，他们认为透过练习会慢慢习惯与陌生人接触。

　　但这完全是不了解高敏感族的治疗师才会给的建议。这种治疗师可能会给客户一个「找个陌生人很多的地点，练习跟陌生人接触」的功课。

　　高敏感族逃避跟陌生人见面真正的理由，并不是因为感到恐惧，而是因为在与陌生人见面时，常容易感受到强烈的刺激，他们只是想保护自己免于刺激的干扰。当他们被迫处于与陌生人相处的压力时很快就会疲惫，对事物的直觉跟掌握状况的能力也会因此降低，对陌生人只会越来越没有好感。

　　有不少高敏感族都曾接受过粗线条型心理治疗师的治疗，也有过治疗师鼓励他们从众的苦恼经验。他们被人灌输了自己必须为克服缺点而努力的想法。比方说「说话前不用想这么多」、「你要主动一点啊」，但这都会让高敏感族的身心面临多重风险。

　　我还可以举出另外一个例子。

　　这是一位午餐时间无法到员工餐厅用餐的高敏感族告诉我的。心理治疗师建议他：「你要尽可能频繁挑战那些让你感到恐惧的事物，你得正面迎击恐惧才行。」

　　这种方法用在积极进取的人身上很好，但用在高敏感族身上恐怕只会让原有的问题更复杂。一方面也许是员工餐厅过于混乱吵杂，让人无法好好待在那个环境；另一方面可能是用餐时闲聊的话题大多过于表面，怎么样都让人提不起兴趣。

　　高敏感族会责怪自己不参与闲聊，没办法跟大家一起开心。但当他们参与其中，假装自己很开心的时候，他们扮演的是另一个自己，对陌生人的恐惧感也因此而来。许多高敏感族偏爱去附近充满绿意的公园，一个人坐下来好好地用餐；也有些人是选择留在办公室里。

　　高敏感族首先要做的就是喜欢原本的自己。为了避免让自己受到过度刺激，必须从打理好周遭生活条件做起。只要能做到这一点，许多问题就迎刃而解。当你可以从容生活，你也会打从内心涌现想与人接触的欲望，社交性也会逐渐展现开来。

　　理解高度敏感的特质，也懂得如何运用这份特质固然有好处，但也有必须要特别小心的地方。你得知道神经系统之所以会特别敏感，其实另有原因。

　　如果因为创伤而罹患创伤后压力症候群4，就会跟高敏感族一样非常多愁善感又爱操烦。有许多知道自己是高敏感族的人，即使罹患创伤后压力症候群也从未想过自己必须接受治疗。罹患其他精神疾病的患者也常有这种现象，而高敏感族也是会罹患精神疾病的，所以即使你是高敏感族，也要了解抗拒就医不接受精神疾病治疗的严重性。

　　人会想从悲伤中逃离，他们会因为不安而变得非常多愁善感。我的客户延斯一直很苦恼一件事，只要妻子外出不在家，他的不安会强烈到近乎恐惧的程度。他也尝试过认知行动治疗跟药物治疗，只可惜成效不佳。延斯告诉我在他四岁时祖母过世，但是每个人都有失去亲人的经历，他本人也不认为失去祖母是他个人的特殊经验。只是当我跟延斯进一步深谈后才知道，他的母亲是职场女强人，总是忙于工作也不太容易让人亲近，他的童年是在祖父母家度过的，祖母是延斯最亲近的人了。当祖母过世时，延斯的家人因为不想让幼小的他受伤，便刻意隐瞒没让他参加祖母的丧礼。

　　我让延斯试着写一封信跟祖母好好地说再见，写信的过程中延斯数度难过得不能自已，但当他开始正视自己内心的悲伤，他好像又比过去更坚强了一些。当初延斯只知道自己是高敏感族，却没有特别察觉自己哪里不对劲，当然也就不清楚自己其实有悲伤疗愈的需求，所以总是无法得到最适切的帮助。

　　一个人如果可以正面面对童年的创伤就会变得坚强。但请别忘记，创伤有可能因为不合适的治疗手段而加深。

　　高敏感族比一般人更容易罹患精神疾病，所以最重要的是不要认为自己「只是高度敏感而已」。高敏感族必须更悉心照顾自己的状态，而不是把人生套用在高敏感族的刻板印象之中。

　　／恐惧并非坏事，正视背后原因才能跨出那一步。／

　　心理问题４不善于排解愤怒的情绪

　　纤细且具同理心，易受愤怒与争吵的打击

　　高敏感族很不喜欢愤怒这种情绪反应。

　　愤怒是种强大的能量。高敏感族一旦跨入愤怒的禁区，立场会突然变得黑白分明，因为愤怒，他们会暂时失去站在他人立场为人着想的能力。而其中一个特征，就是连自己都讨厌自己。

　　有些人或许认为一点小吵架不影响感情，反而会因为新鲜感更促进情感的交流。但对高敏感族来说就不是这么回事了，争吵可能会破坏他们纤细的神经系统平衡，之后需要比一般人更多时间才能平复回来。

　　实际上，当高敏感族累积的愤怒冲到顶点，终于按捺不住而爆发时，可想而知下场总是一塌糊涂，最后受伤害的反而是自己。

　　但问题是，盛怒之下的高敏感族会发现自己不只是待在自己情绪点上，他们敏锐到连对方的情绪都感受到了。因此，如果他们知道对方是因为自己而受伤，就无法对别人受到的苦痛坐视不管，最后终究伤了自己。这个伤痛太过强烈，甚至夹杂了罪恶感与羞耻心等复杂的情绪。

　　诚恳又想太多，很不善于与人争吵

　　像高敏感族这类感受力特别强的人在被人攻击时，你会以为他们好像变得很弱。但事实上不是他们弱，他们只是单纯不想抱持着「我想吵架」的态度罢了。

　　高敏感族之所以不善争吵，其实另有原因。有些人害怕伤了对方，有些人则碍於伦理道德的束缚，不想为了赢而不择手段。也有些人觉得吵到最后，发现重点早已不在所争吵的内容，他们不想沦于人身攻击。高敏感族的人心思敏锐，总是考虑着各种可能性，再加上无法与自己的价值观妥协，会吵输那种短时间内发生的争吵也很正常。

　　但有趣的是，如果吵架的时间拉长，高敏感族就有可能在争吵中获胜。

　　他们直接面对愤怒的第一时间或许会不讲话保持沉默，但如果你给他们两天，他们就能想通自己到底在想什么、感觉到什么、想要怎么做、这次争吵对未来是否有正面意义等等，高敏感族思考的面向可说非常缜密。

　　事实上，高敏感族偶尔也会打破自己设下的道德标准，但这也是为了让自己能活得更自在、为了把这个世界打造得更贴近自己的理想而做的努力，我认为能打破常规的做法十分明智，也非常有建设性。

　　无须勉强自己正面迎接对手的愤怒

　　我曾与高敏感族对谈过无数次，也明白他们对愤怒总是抱持着疑问的态度。高敏感族几乎都曾被周遭的人，甚至是被自己的心理治疗师说过：「明明很生气却没有任何反应，你这个样子没办法凸显自己的存在感，这是个很大的问题！」但根据我的调查，我发现高敏感族只是换了不同的方式来表达自己的愤怒。

　　冷静且坚定地说出「不」、「我不想做」或是「这样做不好」肯定比大吼大叫要来得有效。如果这么说了还是没达到效果，那么请参考吉特的做法，明确地把事情的因果关系分析给对方听，﹁就是因为这个原因，所以我希望你可以这么做」。

　　接下来的例子，是高敏感族接受了「粗线条」治疗师的咨商后发生的事。

　　亨利克的例子并不罕见，许多高敏感族都曾碰过心理治疗师用一种莫名的优越感，仿佛把高敏感族视为原始人，并以他们「经过深思熟虑且有智慧」的方式对高敏感族「伸出援手」。

　　对高敏感族而言，卷入纷争本不是明智之举，在愤怒彼此冲撞下不但会让他们受到强烈的刺激，神经过度激化的结果是很快就让他们精疲力尽。

　　高敏感族进行自我内在对话的过程一旦被打断，他们就束手无策了。我经常把自己在争吵越演越烈时用的办法，分享给情侣，让他们替自己找出对策。例如一说：「时间到！」就跟对方先约好下次的时间，各自休战去散步或是慢跑。

　　如果你是一个高敏感族，只要能暂时从争吵中逃脱，你就会开始进行自我内在的对话，对自己跟另一半表达情感时必须把心静下来。过去把枕头当成刚刚激怒自己的另一半，捶一捶就可以泄愤；而粗线条治疗师热心提出「把愤怒表现出来」的建议，想必也是基于同样善意的出发点吧。

　　不过，高敏感族如果以身体做出攻击行动，别说是无法消除愤怒，反倒会让自己更生气。这时还不如思考清楚自己究竟想对谁说出愤怒的心情，练习缓解紧张情绪才是真正的解决之道。

　　采取「责怪他人」跟「自责」之间的中庸行动

　　不爱与人争执的人通常不会让负面情绪外露，装得一副没事的样子。他们或许常在内心对自己说「这没什么大不了」。

　　一般人心里有什么不痛快，通常不是「责怪对方」，就是「在内心责怪自己」，但是我认为应该要采取这两个标准反应间的中庸行动。

　　所谓中庸的行动是指「只谈涉及自己的部分」。也就是说把自己感受到的，用提供「中立资讯」的角度尽可能说明清楚。像「你坏了我的心情」或「我很容易受伤」这些说法都不是很有效率。

　　以下列举中立的说法：

　　●被人这样看着，我会肚子痛。

　　●你说话能小心一点吗？

　　●比起腌菜，我更想吃沙拉。

　　●我很重视两个人一起做的决定。

　　越是能说清楚自己不喜欢的是什么，就越能把自己的事说明白，你也就越能清楚知道自己究竟想要说什么。只要能把自己的内心剖析给对方看，就能加深与对方的关系。

　　短期来看，特别是如果你并不喜欢发怒，催眠自己「这其实也没什么！」是最快、最方便的逃避方法。但就长期来说这种想法很不好，如果无法好好表达自己的负面情绪，人际关系的发展只能停滞在表面，不满一直堆积在心里也十分危险。因此学会分清楚自己的界限，才能发展出真正健康的人际关系。

　　高敏感族无法拒绝别人不合理的要求，原因可能出自于自尊心低落。

　　像延斯这样的人，没有必要逼迫自己与愤怒正面对决。

　　即使周遭一股脑儿地劝他也大可不必理会，因为他真正应该面对的不是愤怒而是自我的价值。

　　善用同理心，体会对方愤怒的感受

　　高敏感族有善用同理心应对对方愤怒的能力。

　　所谓的愤怒，大多是为了隐藏自己受伤的情感而表现在外的情绪。许多高敏感族都拥有察觉到他人隐藏的情绪的才能。

　　你可以把这项才能运用得更有建设性，如果可以在思考上连结到对方受伤的情感，我们就有能力顺利转移原本指向愤怒能量的矛头，也就有空间将心思转换到恢复心情平静的程序。更进一步探讨的话，愤怒的源头其实潜藏了未被满足的期待与要求。

　　所以，上述方法也适用于面对自身的愤怒。请把自己的同理心用在探索愤怒真正的原因吧！慢慢地或许就能把自己内心真正想说的话说出口。

　　贴近期望就能减轻愤怒。你可以试着具体地这么问自己或对方：

　　对自己——「我对对方有什么期待呢？」

　　对对方——「你现在期待我什么呢？」

　　即使你的期待没有被满足，或对方也没有想要满足你都没关系，只要把自己的期待化作言语说出来就好。若能认清自己的期望、要求或看清自己是如何依赖他人，与愤怒保持距离、训练自己适度地受伤、学会运用同理心，是建立健康人际关系的一个法门。

　　愤怒的人基本上都是受苦的人，他们需要的是爱与理解。但如果你已经表达了理解与爱，对方的状况却依旧没有好转，甚至把气出在你身上，继续伤害你的话，这种过分的行为当然也是不能允许的。

　　有一种人，敏感者最好避免跟他们接触。因为有些敏感者很容易受骗，却仍愿意继续相信对方，就算讨厌的事情接连不断发生，他们也无法从事件的关联性当中全身而退。或许他们在深深同情对方的同时，内心深处还是期待对方总有一天会为了自己而改变。这时候请试着练习让自己保持客观的距离来思考事情。

　　比方说每当脑中浮现出你喜欢的人时，试着想像，当对方站在你的立场时会怎么做？那个人够体谅跟尊重你吗？如果答案是「不」，何不试着将情感稍微收回来一些，清楚告诉对方你的底线，并要求对方做出改变。

　　别把「我应该……」给道德化

　　「我应该……」是在把各种事情道德化时惯用的句型。这个句型也很容易把自己跟旁人都道德化。

　　比方说，「我应该替孩子再多做一点的！」这就是对自己道德审判的常见范例，这是把愤怒的矛头往内对自己的人身攻击。

　　高敏感族较一般人更容易把自己道德化，他们养成只要未达到自己设下的标准，就立刻攻击自己的坏习惯。

　　「爸妈都为我做到这个分上了，我一定得表现得更好才行！」

　　「刚刚爸妈打电话来的时候，我应该表现出更感激的样子才对！」

　　如此对自己进行负面的道德审判，等同逼迫自己背上不必要的重担。而结果就是让高敏感族被过度激化，身心俱疲。

　　假如你说出下述的话，就可能把道德化的矛头指向他人。

　　「你应该多替我想一下啊！」

　　更糟糕的还有像这样的话：「我做这些全都是为了你耶！你应该要更感谢我吧。」

　　若能自觉到把事物道德化后产生的飘飘然（兴奋）感，那就试着把这种对自己或对别人过度道德化的习惯，练习成只在你的大脑里发生而不扩及到现实。这种训练会非常有效果。

　　把「应该这么做」转化为「如果这么做就好了」

　　「愿望」与「希望」的概念是可以区别的。

　　希望必须尽可能地让它贴近现实，如果你内心怀抱着只在童话王国里才能实现的期望，那不过是消磨你的意志跟能量，最终都只是徒劳无功。

　　比方说，我们都听过那种心里期待丈夫的个性总有一天为自己而改的妻子，现实中过着没有爱的婚姻生活的例子。若能澈底放下期望，这名妻子的心灵就能被拯救，只要放下对丈夫的期待，就能决定是要面对现实、接受现实抑或是逃避现实。

　　相反地，「愿望」就可以完全地不切实际。比方说已离世的人能瞬间回到自己身边该有多好等等。

　　内心深处许下的愿望，有时并不是自己可以决定的。比方说有人的愿望就是想一直生活在大自然里。喜欢黄色或喜欢蓝色也不是自己意志去决定的，这种喜欢是倾听内在的声音后所找到的答案。某种程度上，也可说是你内心最深的盼望。

　　人生是由愿望集结而成。当你过着与所求背离的人生时，面对求不得的愿望自然会伴随许多痛苦，此时正是单独与内在悲伤深度交流的时刻，我认为与其掩盖内心剧烈的痛苦，让情感处于没有太多起伏的灰色地带，我宁可选择触及内心的悲伤真切地活着。

　　碰触自己内心的愿望，一旦愿望实现的喜悦没有被满足，就会产生痛苦。而在你将自己和其他人的行为道德化的同时，也会碰触到内在对自己的愤怒。

　　愤怒是一种外露于表层的现象，之所以持续感觉到愤怒却摸索不出背后潜藏的纤细情感，有几个原因：首先是因为无法意识到愤怒背后所隐藏的悲伤。或许是因为无法接受必须承认自己也有不知道的事，或是对事物无法产生影响力而衍生出的空虚感吧。只要心中的愤怒存在，自己就仿佛必须与什么东西持续战斗似的，但越是奋战越觉得对情绪的感受力变得越低。

　　对有些人来说，比起正视事件本身，借由把怒气发泄在年迈的双亲身上来转移情绪，对维持心理健康还比较有帮助。但他们童年时并不会这么做，他们会直接感觉到羞耻，然后与羞耻产生的失落感一起成长。在你接受现实的那一刻，愤怒会转变为悲伤。

　　但慢慢地，你会发现悲伤其实有疗愈的效果。悲伤的运作机制必须耗费很长的处理时间，身处在悲伤的漩涡比身心在怒火下更能感受到爱或是旁人的同理，毕竟愤怒的时候极少会有人愿意理解你。悲伤容易唤起旁人的关心，而愤怒却只会让人敬而远之。

　　试着把「应该要跟别人一样才行」的心态转变为「如果能一样的话就好了」。也就是以悲伤取代原先的不满；把「你应该多帮帮我的啊」转变为「如果你能多帮帮我就太好了」，或更简单地说「请帮帮我」就好了。

　　与其把「你应该、我应该」道德化，不如换个角度以「请求」作为沟通的基础，我希望正在阅读这本书的你，心情可以因此澈底转换。

　　如果可以，请对自己或身边的人举一个你经常做出批判的例子，试着把原本的批判句改为「如果～的话该有多好」或「我其实希望～」的句型，再观察对自我意识是否有起变化。这时所感受到的应该不再是悲伤，取而代之的是一股平静。对心思纤细的人来说，感受平静远比感受愤怒要理想得多。

　　超越愤怒，接受悲伤

　　内心突然产生的愤怒，背后往往潜藏了许多其他情感。

　　借由让愤怒浮出表面，潜藏在底层的情绪就可以躲得很好，只要让愤怒充斥整个场域，其他的东西就再也看不见了。

　　但是，正视这些愤怒背后的情感，其实才是真正有建设性的做法。将这些情感疏通到现实中充满活力跟喜悦的地方，你或许会从中找到新的道路跟可能性。

　　愤怒会隐藏你想从现实中改变的希望，它更是为了铲除各种障碍而产生的巨大能量。你愤怒，是因为你正在与那份想改变什么的心情奋战，但不管你有没有意识到它，这份无力改变的愤怒有时可能让你试图想要改变自己。

　　问题会发生在你没办法改变的时候。

　　你迁怒另一半，强迫对方数度道歉，期待对方改变本性等等，大抵都会让自己与对方的人生痛苦不堪，你为了让对方改变所付出的努力也都是白费力气，因为人就是本性难移。

　　而你对年迈双亲迟迟无法消散的愤怒，实则隐藏了你内心真正的期待—当年如果不是这样就好了。你心里期待着某种奇迹发生，可以让你重新获得童年时求之不得的东西，你期待父亲或母亲改头换面，好让自己活在童话世界里的幸福中。

　　直到你能亲眼确定自己失去的一切，在接受现况的勇气产生之前，这份愤怒会一直持续下去。要等到你终于能放下这看不见未来的战斗的那一刻，愤怒才会转变成悲伤。

　　悲伤与愤怒不同，它最大的好处就是唤起旁人的理解与同情，有人愿意对你伸出援手。悲伤是一个必经之路，当「健康的悲伤」持续一阵子后，就能够从失落感中释放，擦干眼泪，开始找寻新的可能性。

　　另一方面，也有些人的愤怒无法顺利转为悲伤，反而转变为极度不痛快的情绪，终其一生持续着这份不快。

　　愤怒背后包藏着的期待交织在各式各样的人际关系当中，例如：已分手的伴侣、兄弟姊妹、雇主等等。

　　一旦意识到自己正在与期待奋战，要找出一条更简单的道路也就不难了。为了从愤怒中看到希望，并且把希望转换为现实，你能做的就只是改变现况，或是借由放弃期待重新获得自由。只有这么做才能做好人生再出发的心理准备。

　　若能够自分手的伴侣或童年的创伤中解脱，你就能将双亲及他人视为一个有优点也有缺点，跟自己一样的凡人。

　　我们无法让童年重新来过，也无法让时光倒流；夫妻关系就算再努力也无法重新开始，但当我们放弃想拥有他人也没有的东西、舍弃想改变对方或现实的想法，你的人际关系也会因此澈底改变。

　　／愤怒代表你想改变的心情，更是为了铲除障碍而产生的强大能量。／

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　1自我概念：自我概念是心理学上一个人对自己的看法、态度、意见和价值判断的综合，也是一种形象，个人认定跟知觉的对象。

　2重新体验：或称再体验，由德国心理学家狄尔泰（W. Dilthey, 1833-1911）提出的概念，透过「再体验」重现过往事件历程，并从中找寻事件对于自己的脉络关联与意义。

　3认知行为治疗，Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT：目前最具实证的心理治疗之一。患者感知和处理真实世界的方式会影响他们的感觉和行为，认知治疗是透过谈话及引导，重构和调整这些歪曲的思维，进而重建患者的实际行为，改善其情绪障碍。

　4创伤后压力症候群： PTSD，因为创伤事件而产生的精神疾病。例如经历过战争的创伤、受到虐待、遭遇强盗或是亲人亡故的经验等，患者过度警觉且极度多愁善感。创伤后压力症候群其中一个典型症状是，就算早已记不清创伤事件的细节，但是创伤的痛苦记忆却会不自主地在意识中重现。但它是可以治愈的疾病，因此接受适当的治疗十分重要。

　　向外沟通：与「迟钝的人」好好相处

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　　方法１告知对方自己是高敏感族

　　「我是高敏感族的这件事，究竟该跟谁说呢？」

　　这个问题在我演讲的时候经常被问起。平心而论，我认为让身边的人知道「自己是高敏感族」跟「身为高敏感族实际上究竟是怎么一回事」会比较好。

　　当中有人因为跟职场上的同事传达了自己是高敏感族后，工作起来变得更顺手，知情的上司也比从前更能体谅、关心自己。

　　但也有人说了之后仍无法取得对方谅解，反而被当成不正常的人，怀疑他们只是想减轻工作负担、想偷懒才这么说的。

　　我自己在说明时极少直接使用「过度敏感的人（高敏感族）」这个字眼，而是用「自己需要什么」、「擅长什么」跟「不擅长什么」来表达自己的状况。

　　最重要的，并不是让其他人知道「我的特殊才能跟限制，都是拜高度敏感所赐」，而是让他理解什么是高敏感族，这个世界上有一群这样的人存在。因为这样，我能完全地接受真实的自己，甚至我也有勇气加入那些认为我很不可思议的人群之中。

　　／让对方了解你，知道这世上也有其他人和你一样／。

　　方法２明确传达自己可承受的界线

　　学会怎样拒绝别人，对高敏感族来说是很重要的事。

　　事先知道自己能承受到什么程度，明确拉出一条心理界线，快要跨越这条界线时就得说「不」。如果你很不擅长划清心理界线，那么学会它就更显重要了。

　　如果没办法清楚立定界线，你就会每天都面临极限被挑战的过度刺激，这对原本承受度就比较低的高敏感族而言非常辛苦，因为就算对积极进取的人来说是件小事，也可能为高敏感族种下麻烦的种子。

　　我猜你应该也常会面临这样的窘境吧。一方面不想给周遭的人添麻烦，但又为了不让自己过度受刺激，避免身体出状况，你总是得随时留意自己的敏感程度。

　　何不把你所面临的窘境说出口呢？

　　「如果让你感到不愉快我很抱歉，我们可以早一点结束吗？因为我可能撑不了那么久，我已经累到没办法把你的话好好听进去了。」

　　「如果你要再继续的话也没关系，只是我累坏了，我担心明天可能就没办法工作了。」

　　「这么棒的对话被我打断，真的很过意不去，但我觉得在精疲力尽前结束，对我们彼此都好。」

　　你或许也曾有过这样的经验。去了某人的聚会，光是想有没有什么妥当的解决对策就让你够累了，结果忙了半天，要离席时还是没办法好好跟对方讲出刚刚已经想好的说法。

　　这时候你要不就急急忙忙地从玄关离开，要不就是一边在心里祈求着「千万别让任何人发现」，一边蹑手蹑脚从后门悄悄地离开现场。

　　但如果你能开口清楚地传达给对方自己真正的想法，当下的窘境自然就能化解，同时也能让对方感受到你的坚持。

　　／划清楚界线，才能免于自己不断地受刺激。／

　　方法３事先约定好休息跟结束的时间

　　来自己家玩的客人就算久坐，脸上也不能表现出不耐烦，在客人说出「我们差不多也该走了」这句话之前，就得继续端出咖啡招待──认为这样才有礼貌的大有人在。

　　这种待客之道实在是让我们高敏感族不知所措。

　　高敏感族当中的确有人因为害怕客人久坐不走，怕自己过度疲劳因而不敢招待朋友到家里玩。我自己花了好几年时间反复摸索，终于能事先跟客人约定好来访时间（待几个小时），如今这已经变成一个习惯了。

　　跟我相熟的朋友们都知道我很容易受到过度刺激，长时间在一起时，中途总是会很自然地在各自的空间休息。但即使到现在要讲出自己希望对方怎么做还是需要勇气。所以有时候，特别是人很疲倦的时候，我就变得畏畏缩缩的，结果竟说出：「我不需要休息」这种违心之论。

　　疏于自我管理的结果就是完全丧失专注力，搞得比平常更累，疲劳甚至累积到隔天还无法消除。只要让对方清楚知道「虽然我比其他人容易疲劳，但如果是人数较少的小型聚会，时间不要太久的话，我其实很喜欢跟大家一起」，肯定能改善这个状况。

　　／勇敢地先开口，让双方都自然又自在。／

　　方法４接受自己能力有限的事实

　　敏感特质最让人感到艰难的时刻，就是不得不说「不」的时候。

　　不管经过多少年，应该很多人会对那个始终没办法融入人群的自己感到沮丧吧。这样的人应该不在少数，即便心怀不满也无法说出「不」字，勉强自己去应付让精神徒增负担的人际关系。会勉强自己这么做，一方面是因为无法接受自己的界线，或抛不开「相信自己应该也能跟其他人一样」的心情。

　　只要心存着对自己或他人的愤怒，就得持续战斗下去，直到你诚实面对自己能力有限的事实，明白每个人的能力本来就不同，此时，愤怒会转为悲伤—不得不放弃自己心里想做的事情的悲伤感。

　　有些高敏感族会说常常觉得自己好孤独。

　　一旦自觉到自己是高敏感族的事实，那种无力跟悲哀感的确会持续好一阵子。你内心或许还是会渴望「如果我跟其他人一样坚强就好了」。

　　但请不要忘记，上帝在你眼前关了一扇门的同时，祂往往也帮你开启更多扇不同的窗。停止想要成为「跟多数人一样坚强、积极又充满能量的人」的想法，接受现在这个敏感、感受力强的自己，画出最适合纤细自己的人生蓝图。

　　你不需要拚命压抑自己，不用勉强自己配合太快速的步调，也不必被身边的人影响。你，可以很幸福。

　　实际上，高敏感族只要在合适的环境，可以比一般人过得更好。

　　／不用压抑自己、勉强自己，生活可以很顺心。／

　　方法５适度休息，别让自己陷入沟通的漩涡

　　你是否有过觉得快被他人的言语淹没的经验？都还说不出「请让我休息」，就已无法再理解对方到底在说些什么。我碰到这种状况时，光是忙着别让自己鼻子进水，想着要活下来，别连命都丢了就不错了，哪还有其他余裕考虑别的。

　　如果想避免自己被言语的洪水淹没，找不到退路被逼至绝境的话，就必须要休息。只要休息，你就能保有倾听自己内在的余力，可以好好思考自己想讲什么，想做什么。

　　在陷入这种状况之前，我们可以先想好几个对策，以下是我的建议。

　　●温柔且坚定地说出：「请等一下」。可以的话，请将视线朝下并举手比出拒绝的手势吧，给对方一个暂停的讯号。但如果对方继续讲个不停，不打算让你休息的话，再说一次：「请等一下」。清楚地告知对方：「我还在消化你刚刚的话」或「我需要一点时间想想，等我准备好要听的时候我会讲。」

　　●告诉对方：「我没办法把你的话听进去。」

　　●「不知道为什么，我觉得好像发生了让我有点不愉快的事，你可以帮我看看吗？」（但这个方法只适用于对彼此有好感的人，如果双方没有确认彼此关系的意愿，这个方法就不成立。）

　　●就好像觉得累时感应器会响一样，请你设定好行动电话里的闹钟，闹钟一响就这么说：「等等我就要走了喔。」

　　／寻找适合自己的对策，免于沉入痛苦的漩涡里。／

　　方法６沟通时，不要任由单方发言

　　高敏感族原本就很容易与人对话而疲劳，有时更会因为沟通而被过度刺激。他们总是仔细倾听对方说话，很自然地和对方产生相同情绪。也因为这个特质，他们很容易被想抒发不满情绪的人当作发泄的出口，也导致高敏感族一天所需的精力突然间迅速地被对方消耗殆尽。但这实在是太可惜了。因为想倾听谁说话、想花多少时间在对方身上，进行什么样的沟通，或想把精力放在哪种人际关系上……每一个选择对高敏感族来说都非常重要，因为他们的精力有限，得好好分配，放在有意义跟有价值的事上才值得。

　　对于经常扮演倾听者角色的高敏感族而言，最重要的事是倾听对方说话。但我认为如何把自己的想法好好说给对方听这件事也不能忽视。表达自己想法的同时，也能避免本身接受过度刺激。

　　除了要好好聆听对方说话，更要找机会让对方知道这些话会为自己带来何种影响，而自己又是如何看待这件事。

　　另一方面，若把自己的想法跟感受化成语言，对方接收到这些讯息后的反应也是很重要的回馈。 特别是对事后总爱想东想西「对方到底在想什么啊」的人来说更是如此。最要紧的，沟通要像玩接球，一丢一接才会有意思。要不然自己写日记就开心了不是吗？

　　／倾听很重要，但也要把自己的想法化为语言。／

　　方法７要达成沟通，彼此都要有「回应」

　　如果要避免敏感者长时间倾听的独角戏发生的话，最好的方式就是，听完对方讲话时回馈给对方，对方听完我的话之后也回馈给我，这种一来一往的方式有助于提升沟通。

　　如果能掌握一般沟通时可能会有的反应，任何状况下你都可以做出对方期待的反应。然后，请努力开口，把自己的反应传达给对方！同样地，当对方说话时，你也可以请对方给你回应的空间。

　　谈话的内容越是牵涉个人，对方的反应也就越重要。而对方的反应可分为：接受、共鸣、确认自己的影响力、扩展话题、想知道你有认真听他说话等五种。

　　对方的反应①
接受

　　最期待的反应，应该是自己所说的话是否被接受吧。

　　「最近好累喔，我最近真的心情超差。」

　　想想你对某人说这句话时的场景吧。这时候，如果对方说：「你看起来的确是累坏了呢！」或「谢谢你老实跟我说」，是不是会觉得很窝心呢？

　　如果对方没特别说什么，试试看直接这么问：「你觉得呢？」

　　如果你是负责倾听的一方，请试着这么问：「你想知道我是怎么想的吗？」

　　我曾让参加讲座的人做个功课──回家后，询问三个人「你觉得我这个人怎么样？」当我再见到那些人时，他们告诉我「这真是个很棒的体验」，他们在练习后受到很大的鼓舞。有些人甚至说：「询问好友对我的看法，是我这几年来最棒的一次体验」；也有人说：「对方说的话让我非常感动，让我下定决心更积极地面对自己」。大多数的人变得更肯定自己，也变得更有活力。

　　越能在「别人肯定是这么想我的吧！」的想像与现实之间取得平衡，就越能在这个世界好好活下去。

　　但不可否认，有时候问别人怎么想自己也有可能得不到好的回应。有些人甚至会担心，问这种问题搞不好让别人以为你自我感觉良好，那可就麻烦了。若会担心的话，不妨试试下面的安全问法！

　　「是老师叫我去找三个人问的，所以拜托你跟我讲啦！」

　　对方的反应②
共鸣

　　第二个会被期待的反应是「共鸣」。

　　每个人会想知道对方是否站在自己的立场、或是否有心站在自己这一边，也能理解对方若说出自己刚好也想讲的话、心有灵犀时会有多愉快。所以我们当然知道对方讲什么最能讨我们欢心。

　　「真是辛苦你了。」

　　「我要是碰到跟你一样的状况，可能也会为了想让事情顺利进行而焦虑得要命！」

　　听到这样的话，你或许可以这么说：「是不是？我也是这样想啊！」

　　对方知道有人懂自己的感受时也会松一口气，这时候你可以这么说：「正确来说并不是这样的，其实应该是这样的……」

　　不管如何，知道有人了解自己总是会觉得很温暖，就算对方不是真的了解也没关系。

　　如果对方无心想了解你，你可以这么问：「如果你是我的话会怎么做？」

　　假设对方还是跟你没有共鸣，你可以这么说：「我要是你的话，一定会……」

　　对方的反应③

确认自己的影响力

　　第三个会期待的便是自己所说的话对旁人产生什么影响，也就是想知道自己这么说时对方会怎么想。

　　对方的开心、沮丧或是悲伤都取决在你。如果对方的反应不太自然，你可以试着这么问。

　　「你被我这么说时，在想什么？」

　　「听到这样的话，你有什么感觉？」

　　对方的反应④

扩展话题

　　第四个会期待的反应，就是听到有人说「请再多说一些」。

　　如果对方没有跟你说「请再多说一些」的话，你可以自己主动先说：「我要开始讲了，如果你中途提问的话，我会很开心！」如果状况相反你也可以问对方：「我可以中途提问吗？还是你想先讲完，不想被打断？」

　　对方的反应⑤

想知道你有认真听他说话

　　第五个就是，对方想知道你有在听他说话。

　　大家可能会觉得这建议很「无聊」，但这却是非常重要的。偶尔我们会怀疑自己讲的话对方有没有听进去或是到底有没有听懂，这时你可以用这种方式确认：「你说看看我刚讲了些什么！」如果状况相反，你不妨提议：「可以让我重复一下刚刚听到的话吗？这样可以确认我有没有听错。」

　　婚姻咨商时，治疗师通常会要求夫妇或伴侣做「重复另一半讲话」的练习。

　　你或许觉得这练习看起来没什么，但我可以告诉你这真的很重要。听的一方如果能清楚说出对方刚刚话里的重点，说的人就知道对方有听懂自己讲的，同样的话就不需要一直重复。

　　我在进行咨商时也经常重复咨商对象说的话。这是为了放慢对话速度采取的手法，这个方法对难度较高的谈话内容或必须谨慎进行的治疗特别有效。

　　①接受：你是怎么想我这个人的？／你想知道我是怎么想你的吗？

　　②共鸣：如果你是我的话，会怎么想？／我如果是你的话，一定会……⋯

　　③确认影响力：我这么说的时候，你在想什么？感觉到什么？／你知道当你这么说时，对我有什么影响吗？

　　④扩展话题：我先来讲，但你中途提问的话我会很开心喔！／你希望我中间提问吗？还是你想继续讲，不想被打断？

　　⑤表示认真倾听：你说看看我刚刚讲了什么！／我来重复下你刚刚讲的话，确认讲得对不对。

　　如果你觉得上述的技巧做起来很难，不用担心，因为有很多人也这么想。克服这些困难需要练习很多次，也并非所有关系使用这个方法都会有效果。

　　／倾听后回馈，一来一往的方式才有助于沟通。／

　　方法８适时区分「深度沟通」或「表层对话」

　　高敏感族喜欢加深对话的层次。

　　若对话太过于表面，就很难长时间地保持兴趣。所以有时候他们会被迫装出很有兴趣的样子。

　　但换句话说，如果你想让对话层次停留在表面以加速事件进行也是可行的。就好比当你发现对话过度刺激且快超越你的界线时，避免让对话层次加深（减少刺激）也是个不错的选择。

　　想进行深度沟通时

　　最简单的方法就是把嘴巴闭上，沉默会让对话层次加深。我经常在咨商过程中稍稍地沉默一会儿。不过，在这之中也有人害怕沉默的气氛，急着说话。这种状况下话题自然无法深入，整个沟通会停滞在表层也更加杂乱无章。

　　想进行深度沟通时，要求对方「请说具体一点」是个很棒的方法。话题的具体程度一旦增加，就会有情绪融进来。

　　假设我说：「是没错啦，但大家的回答好像有点简单？」

　　这时别人就会这么问了：「你最近有这种经验是什么时候？」

　　因为感受到得把话说得更清楚的必要性，所以我这么说：「大概是昨天朋友打电话给我的时候吧。那个人好像对我在做什么一点兴趣也没有。」

　　这时候，我察觉到自己对那位有点冷淡的朋友有点情绪了。淡淡叙述时讲的话或许不太会带有情绪，但是把谈话内容讲出来时情绪就藏不住了。

　　想加深沟通时，只要把谈话内容说得更具体清楚点就可以了。但相反地，如果想把谈话维持在表层，或不想让对话继续下去时可以试试后面方法：

　　想进行表层对话时

　　不想太深入话题的话，就尽可能精简地回答。

　　比方说，我说：「我好累喔！」对方只要简单回答：「每个人都一样啊！」累不累的话题也就聊不下去了。这种对话方式其实也不错，因为当你听到其他人的感觉跟你差不多，就会比较安心，也不会觉得问题出在自己身上。

　　这种手法在我当牧师跟心理学讲师时也常常用到。牧师经常要主持丧礼，跟家属确认丧礼程序、挑选仪式上要唱的诗歌、撰写追述亡者生平时需要充分收集往生者的资讯。为了避免内容太过于私人领域，我通常会精简说明并保持一个合适的对话模式。

　　我不会在丧礼进行时追问家属们的悲伤或愤怒等深刻的话题。进行深度沟通的最佳时间点肯定不会在丧礼进行中，而是等丧礼结束另外找时间拜访家属才对吧。在悲伤难过的场合上，比起对家属说「现在提这话题可能不太方便，但……」简单明了的对话反而比较不失礼。

　　我也在终身教育中心教授心理学，但我不认为选修这门课的学生会想要公开谈论太过私人的话题，人数较多的班级也同样不合适。

　　／适时适地地选择，当下最需要的沟通方式。／

　　方法９加深沟通层次的四阶段

　　与人沟通的方式可分为四个阶段：闲聊与表层对话、针对有兴趣的部分聊、信赖、尝试直接询问对方。

　　第一阶段
闲聊与表层对话

　　在这个阶段，话题经常变来变去。

　　就好像蝴蝶在花丛间飞来飞去一般，一个话题才刚谈到马上又转到另一个话题，在话题与话题之间反复。这种谈话方式的好处是可以立即从原本的对话中抽离，或迅速加入新的对话，闲聊也是一种艺术。

　　外向的人容易敞开心房，轻松享受与人对话的愉悦，有什么不满通常也能迅速调适；但许多高敏感族在闲聊阶段就已经问题多多，有些人甚至很明显地感觉到「怎么聊个天也这么难啊！」有这种感受的人应该学习掌握「享受闲聊的规则」，而规则其实非常简单──把感受到的事立刻说出口就好。

　　「下雨了。」

　　「这里好冷喔！」

　　「这是什么味道？」

　　「好好吃喔！」

　　「你这双鞋子好好看喔！」

　　许多高敏感族对长时间持续这种不着边际的闲聊非常不耐烦。虽说把脑容量用来装些没意义的内容有点可惜，你想要多聊些有深度的想法也没有错。但不可否认的，确实有很多人学会如何闲聊后的感觉都还不错。闲聊原本就是与初次见面的人混熟的有效工具。聊天聊得愉快，自然能与他人建立连结。闲聊能帮助一个外来者在陌生环境中打破沉寂气氛，用来找寻自己与对方之间的共同话题也十分有效。

　　反正是闲聊，想聊就聊，想停就停。即使是不擅长闲聊的人，也请一定要试着练习。

　　第二阶段
针对有兴趣的部分聊

　　这阶段会聊些彼此都共同关心的话题。

　　诸如交换资讯、发表意见、争辩政治理念或育儿等等你们最关心的议题，有可能两人的立场一致，共同归纳出一个结论也说不定。

　　有些人到这个阶段仿佛如鱼得水，他们热衷于透过聊天来交换意见、吸收新知，甚至透过激烈的讨论让自己得到活力。

　　大部分的高敏感族都喜欢与聊天对象针对共同话题进行知识交换，但他们却没兴趣加入充满挑衅的争论。

　　第二阶段也称之为：「身分阶段」。在这个阶段我们会针对工作、居住地、是否有伴侣等进行资讯交换，并借由「身分」的力量发言。

　　因为有母亲的身分，女性可以对幼稚园或幼儿园老师陈述自己的意见；护理师因为有护理师这个身分，所以能对患者在医疗方式上提供建议；画家也因为有画家的身分，有能力对选色提出建议。

　　有自信的人会在这个阶段独占发言权，剩下的人可能就只能听。但如果因为插不上话感到沮丧的话，只要练习让自己多发言就好。

　　有时难免会碰到每个人都想讲，然后发生争夺发言资格的状况。要高敏感族在这种状况加入讨论几乎是不可能，他们不是因为反应太慢抓不准发言时机，就是太有礼貌而不好意思插嘴。

　　高敏感族在什么空间里会最耀眼呢？想必是一个不管什么样的人说什么样的话，众人都有兴趣聆听的空间吧。理想的状况是社会都重视这种倾听的文化，现实世界也可能真有这样的空间。但别忘了这世上的确也有不在乎自己的发言是否会造成他人困扰的人，只要高敏感族在发言前先有此认知，就能调整好心态，进而改变沟通的品质。

　　不过，第二阶段还不会流露出自己的情绪，情感的传达多半发生在第三阶段。

　　第三阶段
信赖

　　与人共享对第三者或对事物的情感或感觉，察觉彼此的内在。（对跟自己在一起的人或事物表达暂时性的情感，在第四阶段才会发生。）

　　比方说谈论你的童年、夫妻关系、对同事或他人的感觉，也可以开些无聊的玩笑或八卦。我们可能在开玩笑或讲八卦的过程中相互帮忙，或找到答案。但第一步就是找一个特定的对象，告诉此人你对他的想法。

　　对人说出自己内心深处的最真实想法，有时不见得是件舒服的事。你肯定会陷入一种仿佛得把自己背负的重担卸下给人看的感觉。会在这个阶段受挫，表示你内在有某个地方觉得自己很丢脸，不想让别人看到。

　　受人信赖不一定是个舒适的过程，尤其是当你期待对方能成为你的伙伴时更是如此。而若是你受人信赖的时机，是在过度激化或刺激就快冲到界线时，那种感觉会特别不好受。

　　第四阶段
尝试直接询问对方

　　这个阶段要说的正好是此时此刻发生在我们之间的状况。

　　如何界定彼此关系？直接跟对方问这种事对你来说或许是非常强的刺激。

　　在这阶段你会注意到对方对你的意义，这会让你感觉心灵仿佛被洗涤一般。

　　如果有人对自己的恋人说：「我爱你」，代表了这两个人处在同一个阶段；但如果一个男人对妻子说：「妳再用这样的眼神看着我，我就不想再跟妳在一起了！」这同样也代表了两人处在同一阶段。

　　当然也有完全不会陷入第四阶段的人，但也有人在人生中有好几次都栽在同一阶段。这些瞬间的记忆会残留在心里，并在往后不断地回想起这些记忆。在这个阶段人与人之间的接触或许有些危险，但同时也为你带来活下去的动力。

　　因为实在太直接了，你担心对方会因此而受伤，或者你也害怕伤了自己。

　　但如果你若是选择逃避，不愿意面对这个阶段，这极可能会让你与他人之间的关系陷入单调且毫无活力的停滞。

　　往下个阶段前进的方法

　　假设你在第一阶段说：「今天的阳光好灿烂啊，这真是太棒了！」

　　那么，该如何进行这段对话，并将话题变得更具体呢？

　　第一阶段到第二阶段：针对一个话题多说一些。例如延续天气的话题往下聊，或是另外开一个完全不同的新话题。如果话题是食物，跟对方交换食谱或推荐店家就很好聊。

　　第二阶段到第三阶段：你可以多说一些跟自己有关的事，与对方建立起信赖关系。也可以问一些比较具体的问题。像是：「你跟那个人好像处不太来耶，是不是发生了什么事呢？」

　　第三阶段到第四阶段：首先，你得先探探对方是不是也对你有兴趣。这会让对方有一点点准备的时间。以下列举了几个可以试看看的例子。

　　「我想跟你聊聊彼此是怎么想的，可以吗？」

　　「我想聊聊与你之间的关系，你想听吗？」

　　「你能不能让我知道你是怎么想我的？」

　　如果你有能力明白当下的对话正处于哪一个阶段，你就能了解对话为什么无聊，跟怎么让沟通变有趣。如果能把对话推进到第四阶段，原本毫无朝气的人际关系也会因此变得更有活力、更加踏实吧。

　　但是要注意的是，这四个阶段其实都忽略了非语言沟通技巧。尤其很多高敏感族并不靠言语交流，他们就算什么都不说还是能建立起既亲密且深厚的关系。

　　／要让人际关系更活跃，想办法让沟通更有趣是个不错的方法。／

　　方法10选择理解高敏感族的人作为伴侣

　　许多高敏感族选择一个人生活。

　　高敏感族独自生活比较容易得到自己想要的平稳与安宁。但有时也不免感到孤独，这是个令高敏感族左右为难的窘境。

　　另一方面，有些高敏感族没有选择一个人过，而是与伴侣共度婚姻生活。但无论时间上或其他状况，还是常会听到高敏感族感叹：「没有自己一个人独处的时间，让我好累啊！」

　　「我如果只分担一半的家事跟育儿工作，我太太就会很不高兴地大吵大闹。我不喜欢她太情绪化，她来跟我吵时真的会让我神经崩溃。所以再怎么样，我一定会努力地把自己分内该做的家事做好。

　　但我常有种被太太整的感觉。最糟糕的状况，受到过度刺激的我几乎觉得身心要『断线』了，这时候真的会让我很想要永远休息下去。

　　如果拥有一个理解也尊重敏感特质的活泼外向伴侣，两个人共同生活应该会非常美好。有这样的伴侣陪伴，出门一定是他自己开车，采买购物也会挑最重的袋子提，也不排斥陪孩子参加体育活动。当高敏感族的另一半睡不着需要人拥抱时，好睡的伴侣就算被吵醒也不会面露不耐。

　　尽管他们心里明白要顾虑高敏感族另一半的心情，但不管是必须跟人接触的场合，或需要体力的工作，还是有不少人会不经意地叹气说：「你每次都撑不了多久就累了，还好有我天生体力好啊！」

　　像这类夸示自己能力的发言总是会让高敏感族难过，他们会觉得是自己拖累了另一半。这些人或多或少会出现压力症候群，当中还有人最终选择了离婚，这是个困难的决定。

　　但也有高敏感族跟高敏感族共结连理的案例。

　　／有个契合的伴侣，是高敏感族最大的幸福。／

　　方法11不过度勉强自己教养孩子

　　有些高敏感族选择不生孩子。因为高敏感族成为父母会非常辛苦，只要有了孩子就更难拥有一个人独处的时间了。

　　一位来参加讲座的学员告诉我，他不得不要求他十几岁的孩子搬离家。那年纪的孩子只要待在家里就是会发出很多噪音，常会搞出一些难以预期的状况。

　　只是心思敏锐的高敏感族大多具备了身为父母亲应有的资质：关心孩子、具有敏锐的洞察力、了解孩子的需求、也很能体贴孩子。为了当个好父母，只要能力所及他们什么都愿意做。

　　但高敏感族对于自己该有的父母形象，总是设下了非常高的标准。承认自己没达到原本设下的标准，对他们来说简直丢脸到家。他们会为自己没有达标而沮丧万分，天生拥有的同理心在此时也会消失得无影无踪。

　　问题在于他们太尽心尽力了。这时候如果是夫妇两人一同扶养孩子，就应该适度分摊这些重责大任，轮流休息；但如果你是一个人独自扶养孩子，那么最好尽可能取得旁人的支援。

　　我自己就是有两个孩子的单亲妈妈，现在的社会，任何人都有可能成为单亲妈妈或单亲爸爸。

　　但我常对自己当母亲的能力不足而感到丢脸。

　　没办法每一次都出席亲师座谈会，听到「别的妈妈早上都会为孩子烤面包」这种话也我心痛得不得了，因为我的孩子很小就学会自己起床去上学。但其实我也很想替孩子做同样的事啊。

　　只是，如果要我送两个孩子去学校，就得在预定时间内起床准备，这让我累积了不少压力，也很有精神负担，孩子去上学后我更得花费一段长时间才能恢复到正常工作的状态。

　　某天早上，我跟孩子们说：「请让我安静地度过早晨」，然后我就戴上耳塞，我躺在床上听见孩子们出门上学的声音。那天早上我过得比平常任何一天都要来得舒畅。但有次我担任牧师的那一区教区议会的人问我：「妳到底都几点起床啊？」当下我真的觉得丢脸，连一个字都答不出来。

　　尽管到现在，当我无法为孩子多做些什么的时候，我还是会很难过，但事情就是这样。我不是在生自己的气，我为我两个已长大成人且独立自主的孩子深深地感到骄傲。

　　／孩子或许是压力来源之一，但请别让自己背负罪恶感。／

　　向面对自己：与「敏感的自己」好好相处

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　　方法１享受自己得天独厚的能力

　　如果你没帮自己的人生保留一些享受高敏感族优点的机会，就实在是太可惜了。为了从敏感中激发最大限度的快乐，最重要的是你一定要把握享受敏感特质的机会。

　　你可以从下列项目中选出自己喜欢的，并尽可能创造这样的机会。

　　●亲近大自然。

　　●保持创意。

　　●什么都不做，把时间用来思考。

　　●做有益身体的事情（跑步、跳舞、按摩、游泳、泡澡或泡脚）。

　　●给感官快乐的刺激（买束自己喜爱的花、品尝好吃的东西、把能让心情愉悦的物品放在身边、听喜欢的音乐等）。

　　●跟宠物玩。

　　●写日记、写文字记录心情。

　　●看艺术展览，或者自己创作艺术作品。

　　●建立深厚且高品质的人际关系。

　　许多高敏感族能从日记、音乐或艺术的自我实践中获得极大的喜悦。其他还有很多方法，也请从书末附录的「给高敏感族的好点子清单」，寻找让自己更喜悦，更有安全感的线索吧！

　　此外，很多高敏感族都喜欢水。举凡用喝的品尝，还是泡澡或游泳都会对高敏感族起很好的效果。我几乎每天都会泡脚。我很喜欢把脚泡在热水里的感觉，泡完脚后我会稍微用精油按摩一下，按完脚全身都很放松、很舒服。在睡觉前做的话，会睡得特别好。碰触自己的身体可有效降低恐惧感，也比较不会那么容易受到过度激化，紧张的时候按摩脚尤其有帮助。

　　其他与自己身体接触的好方法还有很多，散步、跳舞，或做一些舒展减压的运动，把自己的身体锻炼成接近心目中理想的样子，能让自己心情变好的事都请务必试试看！配合身体律动，一边呼吸一边运动特别有效果。

　　／既然拥有独特的特质，那就要把握享受敏感特质的机会。／

　　方法２别让自己的五感受到过度刺激

　　刺激会从体内跟身体外部两道路径双重入侵。基本上，思考或梦境是内在的刺激，你不太可能控制它。

　　另一方面，百分之八十的外在刺激都从视觉侵入。只要你闭上双眼，就能把绝大部分的刺激阻绝在外。比方说搭电车的时候，或是你想关上电视但其他人都还在看的时候，闭上双眼就是了。其他会从眼睛进入的资讯，就利用墨镜、帽子或撑把较大的伞减少讯息的接收。

　　声音的刺激，可以用耳塞或戴上耳机听音乐降低干扰。对我来说，iPod是一个超棒的发明，我总是随身带着它阻断来自外界的噪音（但是，如果有人离我很近地讲手机，我就会听不见iPod里的音乐，很讨厌。）

　　我有一首固定在演讲开始前五分钟听的曲子。只要一听这首曲子，我就会像开关被启动般做好准备。思考完全集中在音乐上，除了感到安心之外，我会在内心深处与自己产生连结。但如果我忘了戴耳机，这时候听到的对话会断断续续地进入我的意识，让我注意力无法集中，也没办法在内心深处与自己建立连结。

　　高敏感族不一定有自觉去判断刺激对自己的负担究竟有多重，有些状况是碰到才会发现。比方说我可以待在一家人多的咖啡店里，但如果噪音一多，我会忍不住去在意声音是从何而来，变得没办法集中精神在该做的工作上。但当我踏出室外呼吸新鲜空气，心里的紧张跟压迫感瞬间解除，只是人也早已精疲力尽了。

　　／受到过度刺激时，离开、放空、深呼吸，解除心理压迫感。／

　　方法３受到刺激时将注意力集中在内在世界

　　「要是一受到不舒服的刺激，就能躲进被窝里睡大头觉不知道该有多好？」睡觉这方法可能对某些人很有用，适合睡眠不足的人，可惜的是睡觉对阻绝过多刺激毫无效果。睡眠中，你可能会因为做梦而受到更多刺激。许多高敏感族都有就算想睡，也因为刺激过多没法好好睡上一觉的经验。

　　躺在床上并不是就让它半梦半醒，应该平静地坐着，尽可能什么都不做，并在此时梳理已经进到脑部的讯息。

　　这段什么都不做的时间，是为了让自己拥有一段可以吸收养分而复原，我称之为「心灵滋养时间」的时光。但过程中不一定都是舒适的，而且你可能要到隔天才会发现它的效果。

　　在这段心灵滋养时间中，并不是要你完全不能动，还是可以做些像是洗手等平常就会做的例行活动。重要的是不要将注意力发散到其他地方（感官收摄），让意识澈底休息。尽可能不让外在的新讯息进入脑中，并将所有能量集中到自己的内在，整理已经进到脑中的资讯。你可能会觉得自己好像什么都没做，但其实你的内在正快速处理许多事物。结束后焕然一新的你，心智也会更坚强。我建议高敏感族或纤细的人在面临挑战的前一天，试着为自己保留一小段心灵滋养时间。像在讲座的前一晚我总是想办法安静地度过。讲座开始前，我会清空脑中的「画布」，也就是把过往的资讯澈底清除。

　　／暂时拒绝新讯息，帮助心智焕然一新更坚强。／

　　方法４爱自己、保护自己

　　有时候，你会感叹为何身边的人总是不能了解你的心情。旁人说不定还认为「是你应该学会配合大多数人吧」。

　　面对这种状况，学会支持自己很重要。如果练就了支持自己的能力，无论外界的指责如何排山倒海而来，你都能全身而退毫发无伤。

　　完全不理解对方究竟置身在什么状况，就妄加批判的人，根本不明白自己的行为有多过分。他们在自己理解的范围内捕风捉影，更不曾尝试思考那些与自己视角不同的观点。当被这一类人的批评逼到绝境时，有些人想到的不是支持自己，反而是拚命在心里责怪自己。

　　我的一位客户，每次只要在咨商过程中感到紧张，她就会对自己发怒，并在心里苛责自己「妳给我冷静一点！」或是「放松一点啊！」以下是我与这位客户的对话：

　　这一天我给她出的功课是让她回家后，想像妹妹紧张的模样写一封充满感情的信给妹妹。当然，这封信并没有要给妹妹看，而是让她在下次咨商时带过来，请她念给自己听。

　　客户在我面前读这封信时，哭了。我们可以想见她多希望有人也可以这样告诉她。她本人也终于察觉到自己内心真正的渴求。童年时得不到的东西，她开始学会自己给自己。

　　犯错时总责怪自己的人，必须从现在就开始准备预防对策。

　　首先，请先试着想像自己刚犯下错误时的内心，然后试着从客观的距离看着自己，练习对自己说出充满感情的话语。写一封充满爱的信给自己，在自己犯错时阅读，并把这封信随身放在皮夹或包包里，不小心出错时，就把信拿出来念。

　　如果觉得要对自己讲些感性的话或写信给自己很难的话，那就学学我客户，把对象换成自己所爱的人，完成后再把名字换成自己。

　　改变长久以来的习惯需要时间。如果你这三十年来都一直不断对自己说负面话语，改变也不是一朝一夕就能办到的。它很难，所以需要时间练习。新的习惯一旦形成，旧的习惯也能慢慢戒除。

　　这么做能让你获得能量。平常就已经被够多人的负面评论攻击了，如果还加上自己的，精神负担未免也太大，这不是健康的行为，让我们试着多肯定自己吧！

　　／过度的精神负担绝对有害，学会支持自己，多多肯定自己。／

　　方法５练习对自己仁慈

　　有些人对自己，并不怎么仁慈。

　　某次咨商过程，我曾在客户谈他的童年时，问了以下的问题：「如果你心里那个小时候的自己现在就在眼前的话，你的感觉是？」答案大部分都是「可怜的孩子」，但下一句话总是「我怎么会这么说呢！」

　　但实际上，我心里很高兴听到客户自己说出「好可怜」这样的话。我把这个现象视为是一种「自恋的觉醒」。

　　大部分会接受心理治疗的人，都是因为不够爱自己。

　　请试着回想那个总是一次又一次、重复抱怨同一件事的人。那个人的问题不在过于自怨自艾，而是自恋完全没有被满足。

　　自我怜悯的背后其实隐藏了巨大的愤怒，再往内探究会发现，愤怒的背后，真正潜藏的是更大的悲伤。本人若有了接受这份悲伤的勇气，深刻觉察到自己过去受了多大的苦，把这份感受与内在的自己连结，那么就不再有同样的话重复那么多次的必要了。

　　有时我会要客户自己给自己拥抱，或练习温柔地拍拍自己的肩膀。大部分的人对这种练习都有点抗拒。但当他们真的这么做时，他们会感受到自己有多渴望这种充满感情的肢体碰触，有人甚至在过程中哭了出来，哭完了心情会好很多。而他也学了一样能在往后人生中运用的实用方法。

　　／练习拥抱自己、拍拍自己的肩膀，给自己一个最棒的肯定。／

　　方法６练习与自己和解

　　所谓的「与自己和解」就是自觉对他人而言，自己是「有点麻烦的存在」，并完全接受那样的自己。

　　被人当成一个麻烦制造者，肯定不是件舒服的事。对总是为自己设下高标准，小心翼翼顾虑周遭感受的高敏感族而言更是如此。

　　高敏感族有时必须对他人提出请对方自我克制的要求，这种要求着实令人心痛。

　　与自己和解是人生的必修课，不只对高敏感族来说是，对所有人亦是如此。

　　比方说，我们每个人在年轻的时候，都曾对自己想要过怎么样的人生充满各种想像。但是等到长大才发现，人生复杂的事情何其多，每个人对自己的人生往往都深感无奈，也不得不面对现实，还可能必须放弃梦想。但这也算是人生重要的和解之一吧。这时候把你天生内建的同理心用在自己身上很重要。例如，你可以跟自己这么说：「要是能更顺利的话就太好了！」也可以这么说：「船到桥头自然直，总是会有办法的！」这些话的言外之意就是：「喜欢现在的自己，真好！」

　　／别吝于对自己表现同理心，那是爱自己的表现。／

　　方法７尝试接受心理治疗

　　高敏感族比一般人更能受惠于心理治疗的效果。

　　他们在家会认真执行治疗师开的治疗处方，更会把治疗师说过的话铭记在心。一般而言，与高敏感族的咨商大多进行得比较顺利、也比较容易看出成效。

　　咨商进行的过程中，如果有无法理解治疗师对话内容的客户，我会刻意缩短间隔时间。但就我的经验，高敏感族多半在开始接受咨商后就会仔细思考与我谈话的内容，所以他们其实并不需要如此频繁前来。

　　不过，如果咨商进行得太过快速，反而会偶尔让高敏感族因为冲击太大而不敢再来。碰到这种状况时，我会选择重复客户刚刚说的内容。感受性强的人在听到我重复的内容后，会重新探讨自己的内在。而有些客户只需要我温柔的关注，仅此而已，他们就知道该怎么做。

　　每次疗程开始之前，我都会先想好大概要让双方沟通进行到哪种程度。当咨商对象是高敏感族时，准备起来会特别棘手。

　　高敏感族心理治疗的最终目标，大多是提高他们的自恋（爱自己）程度。高敏感族普遍自尊心低落，又总是以高标准要求自己来弥补那块缺乏的自信，也正因为要求太高，才会遇到一而再再而三的失败，进而对自尊心产生更负面的影响。而我们治疗的目的就是要澈底斩断这种恶性循环。

　　／因为过度要求而一再受伤，接受心理治疗可以走出另一条路。／

　　方法８勇敢做自己，并为此感到喜悦

　　当你意识到自己是高敏感族时，身边会发生许多变化。首先，你发现自己与他人有点不一样，既不是那么可怕却也无法阻止它发生。或许，你会遇见跟你有同样烦恼的人。

　　高敏感族虽然在某些地方比他人优秀，但面临的困难很多也是事实。敏感气质不是靠治疗就能改变，身为高敏感族的我们必须适度地休息，我们也必须比一般人更需要好好地关爱自己。

　　有个研究曾指出，比一般猿猴容易对刺激表现出较大反应的幼猴（敏感的猴子），若是由情绪比较不稳定的母猴养育，牠们长成成猴后通常也是状况多多；但如果敏感的幼猴是由性格较稳定的母猴来养育，这只幼猴在长成成猴后会成为猴群中的领导者。（Suomi，一九八七）

　　就算童年时的需求未曾被满足、与父母之间的关系不稳定、也因为过去的匮乏导致你必须面对许多问题，但事实上现在的你也不会再失去些什么了。

　　请记得，旧伤可以疗愈，童年时匮乏的爱也能由你自己来弥补。如果能做到这些，你已经具备了接受他人的爱的最佳条件。

　　／面对过去伤痕，就能勇敢接受他人的爱。／

　　听到高敏感族的特征，频频点头，到终于清楚意识到自己就是高敏感族的瞬间，非常多人会流下泪来，有时候这种感受需要过一阵子才会发酵。

　　许多高敏感族告诉我，在得知自己是高敏感族的事实后，他们有好一段时间都有全身无力的感觉。在这之前，他们一直觉得自己「有问题」或「哪里出错了」，这种感觉该有多么难受跟痛苦啊！我总觉得这种时而伴随痛楚的觉察，在不久之后会转化为他们生命的养分。实际上，他们也得到「做自己」的勇气。

　　在为敏感者开设的课程中，我问参加的学员从课程中获得了什么？我经常得到这样的回答：「比起以前，我现在比较不会觉得都是自己的错了。」

　　他们之中的大部分人，人生有一半以上的时间都以为是自己错了，他们对自己个性所引发的问题一直担心得不得了。

　　对于敏感特质我们该关注的是推广「敏感＝正常」的概念。不是只有能在时间压力下顺利完成各种任务并在职场上发挥实力，活泼外向、精力十足的人，才叫「正常」。

　　当我们了解即使同一品种也存在两种截然不同的类型，这种全新的观点等于是给向来不喜欢与人竞争的我们最大的肯定。

　　我们不是只有很容易受伤，我们同时也具备了这个世界需要的多项才能。我们并不是什么事情都做不来，我们拥有人类生存不可或缺的资质。

　　透过新的思维，具备敏感纤细特质的人，终于不必再当二等公民。你可以拒绝去电影院看恐怖片、你也可以光明正大地以不想接受过度刺激为由，婉拒必须出门一整天的邀约，提前从聚会中离席也不要紧！

　　过往，高敏感族必须想一大堆借口勉强自己做非出自本人意愿的事，但现在你可以坦白、光明正大地说，这大大释放了许多高敏感族的心。

　　不管对高敏感族或是其他敏感纤细的人来说都一样，敏感不是你的错，敏感让你的人格更加丰富。

• 《高敏感族自在心法：你并不孤独，只是与众不同》 伊莲．艾融 讲谈社（二○○○年）（台湾由生命潜能出版）
• 《孩子，你的敏感我都懂》 伊莲．艾融 一万年堂出版（二○一五年）（台湾由远流出版）
• 《我与汝》 马丁．布伯 美铃书房（一九七八年）
• 《安静，就是力量：内向者如何发挥积极的力量！》苏珊．坎恩 讲谈社（二○一三年）（台湾由远流出版）
• 《心理类型》（暂译）卡尔．荣格 美玲书房（一九八七年）
• 《生命的礼物：给心理治疗师的85则备忘录》欧文．亚隆 白扬社（二○○七年）（台湾由心灵工坊出版）
• 《给太纤细不好过的你，三十六个幸福的秘诀》（暂译）泰德．泽夫 讲谈社（二○○七年）

　　丹麦语参考文献

• Aron, Elaine: Særligt sensitive og kærligheden. Borgen 2015
• Delskov, Athina og Sonne, Lene: Sensitive børn. Aronsen 2014
• Falk, Bent: At være der, hvor du er. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busk 1996
• Falk, Bent: Kærlighedens pris III. Anis 2005
• Falk, Bent: I virkeligheden. Anis 2006
• Grønkjær, Preben: Forståelse fremmer samtalen. Gyldendal 2004
• Hart, Susan: Den følsomme hjerne. Reitzel 2009
• Hougaard, Esben: Kognitiv behandling af panikangst og socialfobi. Dansk Psykologisk Forlag 2006
• Karterud, Sigmund; Wilberg, TheresaUrnes, Øyvind: Personlighedspsykiatri. Akademisk forlag 1013
• Laney, Marti Olsen: Fordelen ved at være indadvendt. Borgen2004
• Møberg, Susanne: Mindfulness for særligt sensitive mennesker. Møberg 2010
• Rosenberg, Marshall B.: Ikkevoldelig kommunikation, Girafsprog. Borgen 2005
• Sand, Ilse: Værktøj til hjælpsomme sjæle - især for særligt sensitive, som hjælper　professionelteller privat. Ammentorp 2014
• Sand, Ilse: Kom nærmere - om kærlighed og selvbeskyttelse. Ammentorp 2013
• Sand, Ilse: Find nye veje i følelsernes labyrint. Ammentorp 2011
• Toustrup, Jørn: Autentisk nærvær i psykoterapi og i livet. Dansk Psykologisk Forlag 2006

　　英语．德语参考文献

• Aron, Elaine: The Highly Sensitive Person's Workbook. 2001, Broadway Books
• Boyce, W.T., Chesny,M., Alkon,A, Tschann, J.M., Adams,S., Chestermann, B.; Cohen,F., Kaiser,P.;Folkmann, S., and Wara, D. (1995). Psychobiologic reactivity to stress and childhood respiratory illness: Results of two prospective studies. Psychosomatic Medicine, 57
• Jaeger, Barrie: Making Work Work for the highly sensitive person. McGraw-Hill books 2004
• Jung, C.G.: Vesuch Einer Darstellung Der Psychoanalytischen Theorie. 1955 by RascherCie. AG., Zürich
• Kagan, JeromeSnidman, Nancy: The Long Shadow of Temperament.Belknap Press of Harvard University Press, 2004
• Kochanska, G.,Thompson, R.A. (1998). The emergence and development of conscience intoodlerhood and early Childhood. In J. E. GrusecL. Kuczynski (Eds.). Handbook and parenting and the transmission of values. New York: Wiley
• LaGasse, L., C. Gruber, and L. P. Lipsitt. 1989. The Infantile expression of avidity in relation to later assessments. University of Chicago Press.
• Suomi, S. J. (1987). Genetic and maternal contributions to individual differences in rhesus monkey biobehavioral development. In N.A. Krasnegor, E.M.Blass. M A. Hofer,W.P. Smotherman (Eds, perinatal development: A Psychobiological perspektive. New York Akademic Press.

　　结语给高敏感族的礼物

　　听到高敏感族的特征，频频点头，到终于清楚意识到自己就是高敏感族的瞬间，非常多人会流下泪来，有时候这种感受需要过一阵子才会发酵。

　　许多高敏感族告诉我，在得知自己是高敏感族的事实后，他们有好一段时间都有全身无力的感觉。在这之前，他们一直觉得自己「有问题」或「哪里出错了」，这种感觉该有多么难受跟痛苦啊！我总觉得这种时而伴随痛楚的觉察，在不久之后会转化为他们生命的养分。实际上，他们也得到「做自己」的勇气。

　　在为敏感者开设的课程中，我问参加的学员从课程中获得了什么？我经常得到这样的回答：「比起以前，我现在比较不会觉得都是自己的错了。」

　　他们之中的大部分人，人生有一半以上的时间都以为是自己错了，他们对自己个性所引发的问题一直担心得不得了。

　　对于敏感特质我们该关注的是推广「敏感＝正常」的概念。不是只有能在时间压力下顺利完成各种任务并在职场上发挥实力，活泼外向、精力十足的人，才叫「正常」。

　　当我们了解即使同一品种也存在两种截然不同的类型，这种全新的观点等于是给向来不喜欢与人竞争的我们最大的肯定。

　　我们不是只有很容易受伤，我们同时也具备了这个世界需要的多项才能。我们并不是什么事情都做不来，我们拥有人类生存不可或缺的资质。

　　透过新的思维，具备敏感纤细特质的人，终于不必再当二等公民。你可以拒绝去电影院看恐怖片、你也可以光明正大地以不想接受过度刺激为由，婉拒必须出门一整天的邀约，提前从聚会中离席也不要紧！

　　过往，高敏感族必须想一大堆借口勉强自己做非出自本人意愿的事，但现在你可以坦白、光明正大地说，这大大释放了许多高敏感族的心。

　　不管对高敏感族或是其他敏感纤细的人来说都一样，敏感不是你的错，敏感让你的人格更加丰富。

　　第１章

　　迟钝世界里的「高敏感族」

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　　全世界每五个人当中就有一个人是高敏感族。

　　高敏感族绝不是一种病。这个概念是由美国精神分析专家伊莲．艾融博士在一九九六年所提出。正如人类有男性与女性两种性别，艾融博士只把人区分为「高度敏感型（HSP）」跟「积极进取型（TOUGH）」两种。这个分类不仅适用于人类，亦适用于其他高等动物。但我认为，人格特质的分类，实际上又比性别概念的差异更加复杂。

　　高敏感族经常遭受不当的低度评价

　　「高度敏感」这个名词，从过去到现在都曾被污名化贴上各种标签，例如「被压抑的」、「爱操心」、「腼腆害羞」、「神经质」，更恶劣的形容字眼还有我小时候听过的「这孩子神经有问题」。

　　现代社会大多认定活泼外向、积极进取的人「比较健全、也比较有价值」，而较不欣赏高敏感族典型的「低调内敛、深思熟虑」。的确，积极的人精力旺盛，容易获得机会也是不争的事实。

　　这种思维模式同样深植在心理学的世界。心理学中人的性格分析有五因素模型1，分别是：「神经质」、「外向性」、「经验开放性」以及「勤勉审慎性」、「友善性」。

　　人们经常以下列文字来描述外向性：「温暖」、「渴望与人交流」、「控制支配」、「有活力」、「追求刺激」、「正向的情感」。

　　我想定义出这种人格特质分析的，恐怕是个外向的人吧。这项性格分析指标其实忽略了内向或敏感者普遍拥有的优点—「丰富的内在世界」与「对事物极具思考能力」。有百分之三十的高敏感族是外向者，但他们有许多特征与内向者一致。

　　每个人的人格特质，在不同时代或文化背景下如何被描述及评价，都会为人们带来重大的影响。身处于现代的社会偏见，也不难想见为何大多数内向或敏感者会为自尊心低落所苦了。而艾融博士为世人阐述了敏感特质的全新定义，我也想借此机会向她致谢。

　　根据艾融博士的说法，高敏感族不只比一般人容易感到惊恐，他们也比一般人更敏锐地感受到喜悦，他们是天生拥有特殊才能的一个族群。或许，从现在起，他们会发现自己过往从未察觉的新气质。

　　良好的环境，最能让高敏感族发挥能力

　　但我要说的是「高度敏感」并非新发现的特质，我们只是把它跟过往的「内向」区隔出来，独立成一个名称。艾融博士也说：「在发现高达百分之三十的高敏感族具社交性的事实之前，外界总是把『内向』与『高度敏感』画上等号」。

　　高敏感特质就像我先前提过的，常以「被压抑的」、「爱操心」、「腼腆害羞」、「神经质」这类形容词一笔带过。但上述形容词讲的不过是这些高敏感族，在不熟悉环境中未得到充分支援时，也就是在不安的状况下，比一般人所表现出来的更强特征罢了。

　　艾融博士形容，高敏感族是融合了各种不同特征的一群人。诸如：「有良知的」、「很有创意」、「容易获得灵感」、「容易受他人影响」、「很有同情心」等等。尽管这些特征可能会为人生带来负面影响，但这些特征同时也是成就创造力、同理心与亲密感的来源。人们经常会忽略一个事实—在安定环境中，高敏感族较一般人更容易感觉到幸福。

　　这个说法是有根据的。研究结果佐证了高敏感族在不安的环境下很容易遭遇困难；但在合适的环境下，他们比非敏感族更能享受当下。

　　曾有研究发现，在困难的环境下较一般孩子反应更为激烈2的孩子（意指感受性较敏锐），若在充满压力的环境中成长，他们会比一般孩子容易生病，也较容易遭遇意外事故。但相对地，若这些孩子成长在普通环境，他们会比一般孩子更不容易生病，也极少遭遇意外事故。（Boyce等，一九九五年）

　　艾融博士为高敏感族成年人进行脑部电脑断层扫描，并研究大脑面对刺激时的反应。（这个研究结果曾于于二○一四年国际科学杂志《Brain and Behavior》公开发表。）

　　研究进行方式是把看起来很高兴的人的脸部照片，跟看起来很悲伤的人的脸部照片给十八名受测者看，并同步进行电脑断层扫描。结果发现，高敏感族大脑中负责掌管同理心的镜像神经元3，活化程度较其他受测者要来得高。相较于他人，高敏感族对正面或负面情感都非常容易受到影响。实验中不仅有陌生人的照片，也有受测者配偶的照片，而高敏感族看到配偶面带笑容的照片时反应最大。

　　由于fMRI功能性磁振照影的检查费用非常昂贵，艾融博士的实验只能测试十八位。但尽管受测者人数不多，我仍确信这项实验的结果说明了一项非常重要的事实—实验的结果与我自己观察到的高敏感族特征相当一致。

　　我对其中一项研究结果—高敏感族的大脑看到配偶很开心时的反应最大这点，感到非常欣慰。因为它推翻了「高敏感族只会在危险或不熟悉的环境下，表现出与旁人截然不同的激烈反应」的论点。如同艾融博士的研究也强调了高敏感族不光受到负面刺激有反应，他们对正向体验也同样表现出强烈的反应。

　　那么，是不是真的每五个人中就有一个高敏感族呢？根据美国心理学家杰洛姆．凯根的研究，每五百名婴儿中约有五分之一会出现比其他婴儿更强烈的反应。但我们是否就能断言，这就是每五个人中就有一个人是高敏感族的证据？想当然耳，事情可没这么单纯。原因在于，凯根教授选择的受测者大多是接受过高等教育中产阶级女性的宝宝。这已先行排除了怀孕期间与分娩时有问题的案例。如果凯根教授改从全美人口随机抽出受测者来进行实验，出现激烈反应的宝宝比例数字或许也会不同。

　　艾融博士版的高敏感族自我评估量表委请数千名美国人来填写。统计结果显示，高敏感族的比例约占百分之十五到二十。艾融博士为自我检测量表设计了二十三道题目。若受测者有十二题以上回答「是」，就有可能是高敏感族。这份量表可以在艾融博士的个人网站上找到。不过，这份问卷有两个问题点：

　　第一，检测题目的内容并不精准。我曾试着让客户（咨商对象）填写这份自我检测量表。但许多人填到一半会对其中的问题感到困惑，例如：「『我似乎会去留意周遭环境的细微变化』是指……？」当中也有好些问题不易回答。因为半数以上问题都是这类语焉不详的问法，相对地，不同填写者的答案也会有所差异。

　　第二，艾融博士的研究调查仅由自我检测量表构成。而所谓的自我检测，其实也就是自我评价。

　　回答者的行动本身就不具任何客观的评判基准。而他们作答时只会去判断自己是否认同这些选项，或是否容易从选项中投射进自己的情感。再者，也没有人会去征询家人或朋友是否认同回答者的判断，这便造成了检测结果上的差异。有些回答者会选那些「让自己看起来比较好」的选项，但也有些回答者因为含蓄，所以选择的答案大多偏向保守。

　　另外，高敏感族很容易累积心理上的负担。他们经常会卡在「我真的符合这个选项吗？」这样自问自答的过程而精疲力竭，最后只想赶快结束这一切而已。

　　艾融博士的自我检测是以访问北美区域居民的内容为基准所制作的，当其他区域的人在填写这份量表时，自然会出现不同的结果。就我的观察，丹麦女性对高敏感族多半持正面看法，超过十二题都回答「是」的人并不在少数。

　　我所设计的自我检测量表是实际与高敏感族们深谈下衍生的产物。这份量表已由北欧国家许多高敏感族或心思敏锐感受力特别强的人们实际测试。

　　但无论如何，我设计的自我检测量表跟艾融博士的版本一样，它只是一份自我检测表。如果未来有人能设计出一套不需本人作答的检测方式，或许就能搞清楚高敏感族的实际人数究竟是高于百分之十五到二十或是低于这个数值吧。

　　不过，我倒不认为这个推估数值是完全错误的。瑞士精神科医师，同时也是分析心理学创始者卡尔．荣格亦曾提出「每四个人当中就有一个人是内向者」，而内向性格与一般被认定的敏感者之间也存有许多共通点。其实，我从没怀疑过高敏感族是少数派这件事。因为如果高敏感族不是少数，那身为其中一员的我们也不会有那么多「我好像跟其他人不太一样」的感觉。

　　后来，我让二十四个单纯只是来咨询，而不是为了诊断自己是否为高敏感族的客户也填了量表，但他们所填写的版本是我将艾融博士的题目加上我自创题目后的改良版。结果发现，这二十四人中约有半数并非高敏感族。我也发现一件有趣的事，正接受心理治疗的族群中，高敏感族的比例较一般大众要高，理由如下：

　　●高敏感族的神经敏感纤细，比较容易因此出状况。

　　●高敏感族身处在高度赞扬外向特质的社会文化，他们的本质会被压抑。　

　　●高敏感族对痛觉的忍耐度较低，却又热衷于探索自己的内在世界，当问题发生时，往往会在纠结点里钻牛角尖无法收手。

　　也有不少还没意识到自己是高敏感族的人，探索内心烦恼到最后，才恍然大悟原来自己是高敏感族。

　　／正视自己的内心，即使是高敏感族也有值得赞许的能力。／

　　高敏感是与生俱来的气质

　　别怀疑这个事实，我们高敏感族天生拥有不同于旁人的特征，学界后来也进行了许多佐证此一事实的研究。

　　明尼斯达大学于一九七九年进行的同卵双胞胎研究发现，在大部分状况下，天性对性格的影响比教养成长环境要大得多。

　　美国心理学家史蒂夫．杰．索米教授的研究更进一步得到大多数幼猴竟与素未谋面的双亲性格类似的结果。在这数十年间，「遗传」概念本身已被赋予了超乎大众既往想像，甚至更深层的意涵。但这并不代表环境因素就不再重要。「敏感度」究竟会成为一个人的弱点或是优点，环境与教养方式依旧是重点。但毫无疑问地，敏感度在适切的状况下绝对可以转为优势。

　　大部分的高敏感族自新生儿时期起，就对刺激表现出强烈的反应。

　　曾经有个实验测试让婴幼儿用吸管喝水，过程中突然改变饮水中的甜度并观察婴幼儿的反应。有些婴幼儿仍安稳地继续喝水；也有些会对甜度的改变表现出激烈的反应。调查指出，这些出现激烈反应的婴儿在两年后会比其他婴儿的个性显得更加害羞、拘谨。（LaGasse，一九八九年）

　　自婴儿期开始就表现出剧烈的反应

　　就像前面曾介绍过的实验，心理学家杰洛姆．凯根以五百名四个月大的婴儿为对象进行实验。结果发现，面对环境变化时，每五名婴儿中就会有一名与其他婴儿表现出不同的反应。例如：气球破掉、床边突然挂上陌生颜色的安抚玩具，又或者是妈妈原本对着婴儿微笑却一反常态突然一句话也不说等的各种情境。五名婴儿中的四名不疑有他，看起来依旧安稳放松；但另一名婴儿却会不安地挥动着四肢、哭闹不休。

　　起初，凯根教授将这百分之二十较其他婴儿保持高度警觉且拘谨戒慎的婴儿称为「行为抑制型儿」，但随后便改称为「高度反应型儿」。因为凯根教授认为这些婴儿之所以表现出高度反应，是因为外界给予新的刺激时，他们内在所产生的变化跟兴奋比其他婴儿更加鲜明且强烈。

　　接下来，凯根教授分别在这些当初参与实验的婴儿成长至两岁、四岁、七岁、十一岁时，再度召集他们。他发现这些曾在婴儿期展现出高度反应的孩童，长大后对新的刺激反应仍旧比其他孩童更为强烈。但与婴儿时期不同的是，即使表现出「强烈的反应」也不代表他们长大后就「不够稳定」。因为人们内在情绪的波动与实际反映出来的外在行为，完全是两回事。

　　这类孩童或许会在陌生人靠近时做出躲到母亲背后的外在行为，但这些当初因为敏感而出现哭闹反应的婴儿成长至青少年时期时，却也不尽然跟儿时一样吵吵闹闹。他们反而比同龄孩子对人生有更深层的思考，沉稳、安静地长成一位具内省特质的人。

　　／儿时容易因外在变化而出现剧烈反应的人，长大后反而对人生有更深的思考。／

　　高敏感族能力１可同时吸收多项资讯

　　高敏感族是神经纤细敏感的人。

　　高敏感族尤其能感受到事物细微的重点，接收到的资讯会一路直达内心深处。他们拥有丰富的幻想力，并具备把事物描绘得栩栩如生的想像力，还会以自外界获取的资讯为基础，天马行空地进行各种创作。因为大脑转速过快，所以他们脑中的「记忆体」空间比一般人的更快满，更容易受到过度刺激。

　　我自己的状况是，当接收到太多资讯时，常会有那种已超过我脑容量负荷的感觉。特别是有陌生人在场的时候，大概不出三十分钟或一小时脑容量就满了。

　　我可以耐着性子继续倾听下去，还假装出一副乐在其中的样子，但这对我来说其实极度消耗体力，而且在那之后更会累得一塌糊涂。我想，这世界上没有人喜欢被过度刺激，高敏感族尤其对刺激难以忍受，这会把他们弄得心烦意乱。所以当周遭有一堆事得同时进行时，也无怪乎高敏感族会为了摆脱过度刺激而想从当下立刻抽离。

　　这样的人，想当然耳很容易让别人心生不满，就像以下案例中的艾瑞克一样，为了替自己争取一个对他而言极为重要的短暂喘息，他不但得担心旁人对他会有诸如「太脆弱了吧」、「跩什么跩」、「怎么那么不合群啊？」的评价，还得忍受旁人的目光跟指指点点。

　　不过，别以为高敏感族只对自己不喜欢的资讯容许度不高，他们对自己喜欢的资讯容许度也一样低。再开心的聚会一旦超过自己可应付的上限，同样也会面临在聚会最高潮时不得不离开的状况。

　　高敏感族最容易觉得被束缚的时候就是这种时刻。大多数的高敏感族都会想「如果我可以跟别人一样，在聚会上待到最后一刻该有多好？」或他们每每听到「这么快就要走了？我还希望你能待久一点啊！」时，令主办人扫兴会让他们一方面觉得歉疚，另一方面又觉得可能会错过离开以后的那段时间而怅然若失。

　　也因为散会前就先行离席，还会被人说成「难相处」或「真没礼貌」。

　　不过，高敏感族对刺激容易敏感，并不全然是件让人错过乐趣的坏事。面对同样一件事，高敏感族感受到的幸福感会比一般人的更大。

　　当他们欣赏到精致的艺术品，听见悦耳的音乐、虫鸣鸟叫，闻到花朵的清香，品尝美味的食物，接触到大自然等等，这些愉悦的刺激让他们的心情飞扬起来。这全是因为刺激带来的愉悦会渗透到高敏感族内心的最深处，让他们满心欢喜。

　　／虽然对刺激容易有剧烈反应，但高敏感族体会到的幸福感也比一般人更多。／

　　高敏感族能力２能辨识声音或气味的细微差别

　　高敏感族就是会忍不住去注意噪音或气味，以及映入眼帘的所有事物。不管他们愿不愿意，也不管这些资讯是否是他们自己选择要接收的，就是会在意得不得了，导致他们心烦意乱。其他人听起来觉得还好的声音，对高敏感族来说却是干扰神经系统平衡、令人不快的噪音。

　　例如烟火。在高空引爆绽放的烟火，光是用眼睛看就非常具有艺术美感，但那不可避免的火药爆炸声，却会干扰高敏感族的神经系统。我曾在为高敏感族开办的课程上，或在心理治疗时询问他们：「你经历过最糟的过度敏感经验是什么？」他们回答「烟火」时让我一点都不惊讶。震耳欲聋的「砰砰」爆炸声，对他们来说仿佛来自地狱的轰天震响。

　　即使是楼上邻居在地板上走路发出的微弱声响，只消一丁点声音就能让浅眠的他们惊醒。旁人看似微不足道的小事对高敏感族来说都是严重的干扰。在丹麦，许多高敏感族受不了北欧冬季的寒冷与从门窗缝隙渗进来的寒气，而婉拒了派对的邀约；他们无法待在人太多的地方；美发沙龙使用的烫发液对他们来说刺鼻难闻；要去有抽烟习惯的人家里玩也会让他们苦恼，因为就算对方保证「你在我家的这段时间我不会抽烟」，但他们敏感的鼻子就是闻得出那些沾染在窗帘、家具上的陈年烟味，一想到这些就会让他们感到不快。

　　还有些人辞去工作的理由，其实是再也受不了办公室中不停播放的收音机，关都关不掉。

　　走进咖啡馆，室内大声播放着跟自己品味不符的音乐，这让他们很不舒服。高敏感族很难找到自己中意的咖啡馆，这种状况不管对高敏感族本人或同行友人来说，都很容易心烦气躁吧。尤其两个人都又累又饿的时候。

　　高敏感族就是做不到轻松放下生活上大大小小事。环境条件一旦不健全，他们就很容易失去心灵空间，并为此痛苦不堪。

　　／因为纤细所以在意身边的任何变化，即使放不下，也要尽力保持心灵空间。／

　　高敏感族能力３能缓慢、深入且多元地思考

　　高敏感族对同一件事物能展开各种不同面向的观点。他们也因此需要比一般人花更多时间好好思考。正因为花时间领会自己的思绪，他们会有独特的想法，采取特别的行动。这也是为什么许多作家、艺术家、思想家都是高敏感族。

　　理论上，「高度敏感」的人是站在与「自发的」、「冲动的」完全相反的另一端。但如果高敏感族不断受到过度刺激，也没有「回头」这个选项可选择时，他们可能会从敏感变成忧郁症，或把累积的愤怒一次爆发出来，这些冲动的行为都只是为了挣脱超载失控的一切。好比一气之下把工作辞了、跟朋友断交、突然打电话回老家对年迈的双亲大发脾气、暴饮暴食或过度摄取酒精等等。

　　此时的高敏感族跟边缘型人格障碍4的人状况很类似。但除了跟边缘型人格障碍患者一样有愤怒的倾向之外，高敏感族还有容易怀抱罪恶感跟愧疚的倾向。他们在造成他人的麻烦时会懊悔不已，不小心伤害了其他人或动物时，会有好一阵子都深陷在悲伤当中，不断地责怪自己。

　　／除了比一般人需要更多时间思考外，高敏感族也容易因为伤害别人而懊悔不已。／

　　高敏感族能力４行事谨慎，危机处理能力强

　　人在面临新的状况时通常会采取两种行为模式。一种是正面迎击勇敢挑战，并在尝试与错误之间来回摸索；另一种是在采取行动前先仔细观察，深思熟虑后才出手。

　　会选择第一种模式的人，人格特质上大多比较机灵，往往不知瞻前顾后就冲动行事，很有冒险精神；但会选择第二种模式的人则倾向比较慎重，对事情小心翼翼毫不马虎，采取具体行动前总会澈底仔细评估。

　　这两种模式在各种状况下有各自的优点。

　　动物界里，当兔群来到一片青草跟天敌都不多的新草地时，为保全性命，某些兔群会采取第一种行为模式。在其他行为相对「谨慎保守」的兔子提起勇气踏上这片新草地前，那些行为「勇敢机灵」的兔子可能早一步把所有的草都啃光；但若状况相反，青草丰富，天敌也多的时候，应该就得采取第二种行为模式吧。第一只踏上草地的勇敢兔子．可能没一会儿就被天敌给吃掉，但行为谨慎保守的兔子早在一切为时已晚前就已嗅到危险的气息。

　　有时，行为谨慎保守的兔子会发出警告讯号，通知同伴危险发生了，帮助整个群体得以存活；但有时候谨慎保守的兔子死于饥饿，只有勇敢机灵的兔子幸存下来的相反例子也不少。多亏了同物种中有这样两种迥异的生存策略，无论哪一方死亡，总有另一方能存活下来免于灭种的危机。

　　事实上，动物们采取的第二种行为模式，高敏感族也经常使用。在决定开口或出手行动之前，会先观察、思考，甚至会在对话开始前先模拟好几个可能的模式。「如果对方说不的话，我就要这样说；如果他很开心的话，下次我就……」诸如此类，在端出行动计划前把所有可能的结果全想过一轮。许多高敏感族对观察新的可能性这点十分在行，但是他们也会在事件转向失败的第一时间就嗅出征兆。

　　高敏感族在真正跨出那一步前，会缜密规划通盘思考。拜此能力所赐，他们极少失败或遭逢意外。但相对地，缺点就是在面对可能发生的危险时常举棋不定，以至于耽搁太多时间错过做决定的良机。

　　我如果要办讲座，一定会事先把所有细节全都想过一遍，我会假设当天一切可能发生的意外，连同碰到这些意外时该怎么处理的对策通通都先想好。因为我得把所有的精力放在讲座上，所以我没有余力去应付那些不愉快的、预期以外的突发事件。对我来说，提前把当天所有可能的细节都思考审视过的这件事是极其合理的。

　　但这种事前的缜密准备，对性格积极进取的人来说可能就没有必要。因为就算事情不会百分之百完全按照计划进行，他们也不容易因为这些突发状况而慌张。

　　高敏感族还有个问题就是，他们经常会感到不安。

　　应该有人曾听过旁人这么对自己说：「不要担心这么多，船到桥头自然直。」但是对高敏感族来说，在说出口或采取行动前都先想好才是最聪明有效率的办法。毕竟，高敏感族的能量跟精力也不是无上限，实在没有余力把精力投注在那些可能跟自己预想相差甚远的事情上。

　　再来，没有意义的争吵，长时间下来也会扰乱高敏感族神经系统的平衡，应该能免就免，他们也比一般人更容易被寒冷、空腹所带来的饥饿感或口渴影响情绪，所以得尽量照顾好自己。也许常有紧张不安的感觉，只要这种感觉出现，就要让自己停下来好好休息，冥想或是做一些帮助自己放松的活动会非常有效。

　　／感到紧张不安时，就该放慢脚步，帮助自己放松。／

　　高敏感族能力５具有高度的同理心，很替人着想

　　高敏感族具有高度的同理心，也很容易对旁人产生情感上的投射5。

　　他们可以察觉对方的心情，总是非常细心体贴。许多高敏感族投身服务业或者担任支援方面的工作，你可以见到被服务的对象经常会对他们欣然表达感谢。

　　但如果是从事全职照护工作的高敏感族，在经过一整天的工作后，几乎可说是一点力气也不剩了。因为他们具有高度的同理心，总是能敏锐地感受到周遭人的情绪，但也很容易受到他人情绪的影响。他们无法从其他人的痛苦或是遭遇中抽离，就算回到家，工作的事情也会在脑子里转个不停。所以从事与人相关工作的高敏感族一定要注意好好照顾自己的内心，否则被压力击倒的风险是非常高的。

　　不少高敏感族纷纷表示，自己非常讨厌处在争吵的现场。这是因为当下他们很快就会感受到压力，也很快就可察觉出周遭气氛不对劲的关系。

　　高敏感族经常会被问到「难道没有方法让你不被周遭人影响吗？」但高敏感族本身内建了敏锐无比的情绪感受雷达，他们就是能清晰感觉到周遭正在发生的事。像我自己不时在心里祈祷着，拜托这些从四周发送来的讯息能不能不要再透过我的眼、我的耳进入到我身体里面啊……说得夸张一点就是，眼睛不要看到、耳朵也不要听到、什么都不要感觉到最好！

　　因为某些缘故，高敏感族一察觉周遭气氛变差的时候，他们忍不住会想「这个人好像在生我的气，我是不是做错了什么？」或是「这个人是不是因为无法回应我对他的要求，所以很沮丧啊？」这两种想法所引发的反应天差地别。如果偏向前者「对方在生我的气」，高敏感族很容易就承受过度的压力。

　　／解读不同，想法就会不同。是否该把所有责任揽在自己身上呢？／

　　高敏感族能力６诚实，有责任感

　　大部分高敏感族都非常诚实，而且有把所有事情的责任都往自己身上揽的倾向。他们大多在年幼时就能敏锐察觉周遭不稳定的氛围，当中还有不少人会煞费苦心地想做点什么看看能否改变现况。

　　根据某项调查，四岁的行为抑制型儿，即使本人清楚知道自己身处在一个完全不会有人监看的环境下，他们还是不会去欺骗他人、打破规则，或采取一些以自我为中心的行动。除此之外，当这些孩子处在道德上进退维谷的状况下，他们会做出有益于社会的抉择。（科茜斯卡Kochanska、汤普逊Thompson，一九九八年）

　　高敏感族一旦读取到空气中不稳定的氛围，就觉得自己非得负起责任不可，然后想要马上做些什么，冲得太快一下子就努力过头。

　　他们把同伴所感受到的沮丧，当作自己的事情照单全收，积极面对同伴的情绪，试图鼓励对方或帮忙寻找解决方法，直到精疲力竭，再也解决不了为止。但其实事件当事者老早跟个没事人似的在一旁开开心心，当下的沮丧跟不安，也已不知跑哪儿去了，只剩高敏感族在那里瞎操心。

　　一股脑儿地把自己置身到对方的问题里，到底是好或不好这得看情况。但必须特别注意的是高敏感族很容易吸收不好的情绪，神经系统的平衡一旦崩坏就会无法控制也担心个不停。你没办法对世界上所有的事情负责。而你想要负起责任的想法，其实是替旁人扛起了那个原本该由他们负的责任。况且，自己的责任自己扛，从错误中学习，有时候也是为了对方好。

　　高敏感族的想法很简单，无论如何就是不想害别人坏了心情。正因如此，高敏感族与他人接触时总是神经紧绷；相反地，个性积极进取的人做事、说话的时候，根本没想太多，对于这样不假思索的举动，高敏感族常常觉得不可思议。

　　高敏感族常会跟我说，他们觉得别人的言语充满攻击性，话讲出口前缺乏思考，让他们很受伤之类的话。这种讲法就好像别人都应该跟自己一样，做所有事情之前都得深思熟虑。但实际上，别人根本就不会这么做。所以，让自己比较舒服的办法是别把自己放在受害者位置，而是换想法，接受每个人本来就不一样。

　　高敏感族的你肯定有这样的经验吧！老觉得自己吵不过别人，永远都是到隔天才想起自己当时该讲什么才好。高敏感族的我们就是因为总是替对方想东想西，所以反应比较慢，想对对方说的话才会说不出口。但话说回来，我想大声疾呼的是高敏感族不可能永远都细心、也不可能永远都有高度的同理心。尽管我们很诚实，但一旦受到过度刺激，心里的空间跟余裕感消失殆尽时，就没办法顾虑这么多，才会变成一个旁人眼中好像很难相处的人。

　　／把自己置身到对方的问题里，只会把自己消磨殆尽。／

　　高敏感族能力７想像力丰富，拥有丰富的精神生活

　　许多高敏感族会认为「自己正过着梦想中的生活，非常有想像力，拥有能把事物描述得栩栩如生的幻想能力。」我一个人的时候几乎都不会觉得无聊。我认为这是个非常大的优点，因为我不必仰赖他人带给自己快乐。也因为这样，我完全享受做自己的自由。

　　有许多人进入退休生活后，就不需要再像以前那样使尽全力地工作，闲下来突然多出一堆时间后却觉得日子让人发慌；高敏感族就不同了，他们觉得这些时间就像是天上掉下来的礼物，让他们终于能从工作中解放获得自由，可以有机会放慢脚步好好度过每一天，在生活中无限扩展自己的想像力。

　　他们不太需要特别去寻找灵感，灵感仿佛泉水般从体内源源不绝地涌出。这种感觉更像是灵感多到你想叫它别再来了！内在仿佛有个声音告诉自己「马上动手吧！」这声音大到你没办法假装自己听不见，大到你再也无法忽视它。

　　如果能将强烈的灵感升华为艺术，当然非常有意义。所以我们会看到许多高敏感族创作艺术作品，当中有些还不只专精单一领域，他们甚至能横跨多元领域从事艺术创作。

　　我训练自己晚间十点以后尽量不去看那些可能激发我灵感的事物。因为脑子里一浮现新点子，我半夜就会兴奋得睡不着觉。高敏感族本身对于意识与无意识间的区隔原本就很弱，因此想像力很容易在睡眠中以潜意识的形式悄悄靠近。

　　／享受自己独有的能力，真正地做自己。／

　　高敏感族无法从外在表现来辨别

　　虽然说世界上没有完全一模一样的两个人，即使是高敏感族也有各种不同的类型。但以下我要介绍的是与过往印象中的高敏感族完全不同，你第一眼完全不会觉得他是高敏感族的两种类型：外向型与寻求刺激型。

　　外向型

　　百分之七十的高敏感族是内向型，而百分之三十是外向型。他们拥有深层的内在世界，也兼具了社交性及外向性。「外向型」的高敏感族置身在群体间感觉比较自在。

　　这类型的高敏感族多数来自于大家庭，对身为群体中的一员感到既安心又亲密。或许，他们年少时曾住过学校宿舍或是跟其他人合租公寓。

　　高敏感族会变外向还有一个重要原因，那就是来自于社会的压力。如果他们从小就生长在一个不认同内向孩子存在的家庭，生存本能便迫使他们假装自己开朗又活泼，他们不得不学习变外向。

　　话虽如此，要外向型的高敏感族把全部时间都花在人际交往上，对他们来说仍旧不是件舒服的事。因为他们一样得需要花许多时间整理接收到的刺激。

　　外向型的高敏感族其实很辛苦，总需要面临庞大的挫折感。会这么累正是因为他们常常以超过自己承受界限的社交性示人。他们所感受到的挫折感不是内在型高敏感族有机会体验到的。

　　之所以经常有人以为高敏感族就等于内向，那也是因为他们在各方面特征上有不少共通点。拥有丰富的精神生活、喜欢沉思等，高敏感族特质与荣格所列举的内向者特征几乎完全符合。

　　无论是内向者或高敏感族，多半不需要太多来自外界的经验，他们自己拥有独特且丰富的精神生活，思考跟想像就是他们心灵的食粮。也因此他们得耗费许多精神，才有办法把接收进来的资讯升华及内化。

　　现在我们来想一想，为什么高达百分之七十的高敏感族都很内向呢？高敏感族在人数少的环境下比较有机会深度思考，这逻辑本身十分合理，而小规模的人际关系比较不会让高敏感族那么快就被过度激化。

　　来我这儿进行心理咨商的人，当我说他们「你个性很内向呢！」时，总有不少人出言否认。

　　「才没有，我可不是那种总是一个人坐在那边的人。」

　　「内向」这个形容词，至今仍被认定带有点贬低侮蔑的意思。大家一听到「内向」这个词，联想到的画面不外乎是对别人的事情丝毫没兴趣、只沉浸在自己的世界里，一个人坐在椅子上咬指甲，或一直盯着电脑萤幕看的刻板印象。

　　荣格对内向者有如下的描述：「关注自己内在世界多过于物质世界的人」，但这并不代表他们只对自己的内在世界感兴趣，他们同时也会对其他人的内在世界感到好奇。

　　所以如果你对着内向者尽谈论些表面的、物质上的话题，他们很快就会觉得无聊。尽管他们对不着边际的闲聊感到紧张，但如果是能谈论共同兴趣的对象，一对一或人数较少的深度对谈，对他们来说会非常开心。相对于耗费心力融入一个大团体，他们更乐于参加那些不需要太过拘谨且人数少的聚会。

　　寻求刺激型

　　高敏感族多半喜欢安心感更胜于刺激感，他们会从自己习惯、熟悉的事物中找到安全感。但高敏感族当中也有那种很具冒险精神、喜欢探险的人，常常一感到无聊就采取某些行动，也经常因此受到过度刺激，这种就是很典型的「寻求刺激型」高敏感族。对这个类型的高敏感族而言，最重要的课题就是该如何取得平衡。

　　寻求刺激型的高敏感族厌倦一直重复同样的事情。所以持续做着千篇一律的例行公事，反而会令他们不安。他们追求美好的体验。比方说如果要去旅行，就会想去一些从来没去过的地方。

　　这种行为就像是，主动把问题拉到自己眼前。迳自追求新的刺激，丝毫不考虑自己是容易被过度激发的体质，到最后把自己搞得疲累不堪。

　　所以很多寻求刺激型的高敏感族会在事后自责，尽管他们自我谴责的理由一点根据也没有！然后一边责怪自己，一边却忍不住再次追求新刺激。

　　反复在自责与刺激之间摆荡，让维持平衡这项任务显得相当艰巨。这种状况和驾驶者一脚踩油门，另一脚却踩着煞车有些类似。

　　每个人都是不同的个体

　　前面我们介绍了内向型、外向型与寻求刺激型等三种高敏感族类型，但绝不会有任一特定类型会跟你百分之百吻合。想要达到百分之百，恐怕一百个人就得细分成一百种类型。

　　硬去选择一个勉强符合自己的敏感类型，很有可能会在不自觉的状态下去扮演另一个自己。人一旦认定自己与某个特定类型相符，就容易把自己嵌入既定的类型。若让自己被该类型特质给束缚，就等于把还有机会成长，还能改变的事实从脑中澈底剔除。

　　分类最大的目的是为了让我们清楚「每个人都是不同的个体」。如果我们无法理解这点，就会落入一种自以为全世界都应该跟自己一样的偏见。换句话说，如果你已先假定好自己身处在与他人同样状况时会采取的行动，而旁人现实中的行动却与你所想的不同时，你反而会因为偏见而觉得别人的想法才有问题。

　　在我意识到每个人都有各式各样不同类型之前，我一直以为那些精力充沛又很急性子的人之所以能这么有精神，一定是故意忽略或刻意逃避某些事物。但现在，我知道那不过是每个人的行动模式不同罢了。

　　外向者若不理解内向者也会有各种不同的个性，就会以为内向者都是紧张兮兮，对旁人一点都不关心的自私鬼，说不定还会认为内向者利用时间的方式很「小气」。

　　内向者如果选择不跟伴侣一起度过美好的夜晚，反而选择一个人独处，外向的伴侣可能马上会觉得「对方一定有什么事！」而感到非常不安吧。因为对外向者来说，他们根本无法理解长时间一个人独处有多么自在。

　　我想，世上的情侣如果能认清人就是有各式各样的类型，或许就能更增进对彼此的理解吧。

　　／人类很容易把自己置入某个特定类型。挣脱该类型的束缚，才有机会再成长。／

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　1五因素模型：The Five-Factor Model，简称FFM，亦被称为五大性格模型（Big Five Personality Traits）。现代心理学描述人类心理特质五个向度上的差异，而这些特质构成了人的主要性格。

　2这是根据心跳次数与免疫反应判断的结果。

　3镜像神经元（mirror neuron）：一种特定的大脑系统的反应机制。它会把其他个体的情感、举动仿佛直接「镜像」投射到自己的情感里。

　4边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder 缩写：BPD）：简称「边缘人格」，因为介于健康、忧郁症、精神官能症及精神病这四者之间的边缘，故称为边缘人格。和一般人一样拥有健康的部分，但容易因为小事就感到受伤，无法控制冲动的欲望，做出伤害自己或他人等行为，而且会反复出现。

　5投射效应：把自己的感情、意志、特性投射到他人身上并强加于人的一种认知障碍。