第２章
「高敏感族」常有的心理問題與解決之道
心理問題１對自我高度要求
被自己設定的原則所束縛
我曾請來找過我諮商的高敏感族們，列舉出他們為自己訂下的「行動準則」。
●不管什麼狀況都要百分之百地全力以赴。如果可以，我會使出百分之一百二十的力氣。
●絕不允許自己對周遭的人示弱。
●絕不能做一個以自我為中心的人。
●儘量照顧身邊的人，還要讓他們都開開心心的。
●大家都在的場合，還把私事拿出來刷存在感是相當失禮的。
●絕不允許失敗。
這些規則有可能是來自父母，也有可能是他們自己訂的。但仔細觀察後會發現，他們可能不一定清楚自己究竟為自己訂下了什麼樣的規則。
這種訂定原則的模式跟人類學習如何使用湯匙的狀況有點類似。剛開始學習時，湯匙該怎麼握、該怎麼轉方向、如何將食物送入口中，每個步驟都需要思考。然而一旦學會了，所有步驟都能在無意識的狀態下完成，不再需要一一去想該怎麼動作。
你是否也在無意識間自動遵循那些過去就刻在腦中的規則呢？即使它們越來越舊，舊到甚至早已不符時宜。
高敏感族老是對待他人寬容，對自己卻又無比嚴苛，這也是為何長時間處於社交場合會對他們造成很大的負擔，再加上強迫自己的一切行為舉止都得恪守這些原則，不累才怪呢！
為自己的理想形象設下高標準
高敏感族容易在為自己訂下原則的同時，也對理想中的自己該是什麼模樣設下高標準。比方說，他們會規定自己：
●要親切友善。
●要有服務的精神。
●要客氣。
●盡心盡力照顧人。
●謹慎思考。
●有責任感。
●關心其他人。
簡單來說，替自己訂下「凡事完美」的規則就對了！只要有一丁點的不完美，絕不放過自己，幾乎二十四小時一刻都不能鬆懈，高敏感族的腦袋裡不存在「剛好就好」這種邏輯。
為什麼呢？每當他們想「這樣就好」時，就會深刻感受到理想中的自己跟現實的自己之間那條深深的鴻溝。
因為自尊心低落，所以得更「優秀」
會為自己設下高標準的真正原因，其實是因為自尊心低落。這是當高敏感族越來越不相信自己也有被愛的價值時，為了讓自己再度相信所採取的策略。
自信跟自尊心可區別如下：
●自信—信任自己的能力與行動。
●自尊心—能感覺到自己內在潛藏的本質，相信自我價值的心。
極少有人是自尊心強卻沒自信的。理論上，自我感覺良好的人會透過生活上的成功體驗找到圓滿人生的課題。
但相反地，自信滿滿卻自尊心低落的人卻很常見。不太替自己想的人為了想彌補自己低落的自尊心，會比其他人更努力想在各領域取得成就。
比方說職場上表現優異的人，非常清楚知道自己的能力到哪裡，只要說到工作他們永遠帶著自信。但其實他們的內心深處非常不安，經常質疑自己是不是真的能做好或周遭的人是否滿意自己的表現。
之所以會有那麼多高敏感族懷疑自己的價值是有理由的，他們自小就背離社會文化理想行為規範的常軌，當中甚至有人從小就被說心理有問題。
「我媽常說我太脆弱了。」——英嘉（50歲）
高敏感族從出生那一刻起就難以融入整個大環境，為此擔憂的父母有時會因此流露出他們的失望。而高敏感族是絕不可能漏看雙親臉上失望的神色。活潑外向的孩子或許不會發現，但絕逃不過高度敏感孩子的雙眼。
這種因為自己的關係害父母失望的經驗，會以一種令人恐懼的記憶方式滲透進他們的心。
高敏感族甚至敏銳地察覺到自己可能就是那位麻煩製造者。
這導致他們會事前預測所有隱含失敗的可能。他們會仔細確認自己的一切行動，看看是否有任何地方可能出錯招致非議。只要一想到自己遭受預期之外的批判，內心該有多麼痛楚時，那還不如現在就自虐一點比較好。
「只要有人批評我，我腦子就會不由自主地一直想著那個人的話。即使心裡知道那些話一點都不中肯，但就是忍不住想問自己是不是有其他被批評的理由？耳邊充斥自我質疑的聲音，難道只有我會這樣嗎？」——雅內（31歲）
身為高敏感族的我們從小就習慣將他人的負擔往自己身上攬，而且緊抓著不放，以下受訪者的談話即是一例。
「我一直覺得都是自己的錯才會害媽媽變得這麼不幸。我覺得那個無法拯救憂鬱母親的自己好羞恥，這全都是我的錯。」——伊達（52歲）
以為自己不努力，別人就不會喜歡自己
你是否曾在幾乎無意識的狀態下，有過以下的想法？
「對大家來說，我就是團體裡最麻煩的那一個。如果我更努力討好對方，身邊的人就不會離開我了。」上述思考背後隱含的邏輯是「要是我再不努力，就會變成孤單一個人」或是「仔細想想，怎麼可能有人會愛我這種人？但如果我努力一點的話，可能就可以加入他們……」這種思考背後隱含的邏輯是「再不努力，所有人都會拋棄我」。
低自尊心與高標準二者為互補關係。
就算心裡存在著「標準若是不設高一點，就不會有人愛我」的想法，總有一天現實生活也會證實這種想法從一開始就錯了，而終有一天會有個純然愛著「你就是你」的人出現。
不過，只要有過一次因為自己設下高標準後成功討好到某人的經驗，就會食髓知味地持續用高標準彌補自己的低自尊。然而這種模式一久，你會無法判斷對方究竟是「喜歡你這個人」還是只是「喜歡你的親切」，到最後心裡會只剩下一種想法：我根本不值得被愛。
高敏感族的人生中不免也有過幾次被愛的經驗，但他們心底卻老是有一種「人家愛我並不是因為我就是我，而是因為我為自己設了高標準」的想法。
我曾經問來接受心理治療的人「你覺得我喜歡你嗎？」，我得到了這個答案：「喜歡啊，但那是因為我付妳錢。」
還曾經有好多次，來接受心理治療的人會跟我說：「我很慶幸我們之間只是客戶與心理治療師的關係，我不用煩惱自己要讓妳感覺舒服，也不必擔心妳會不會不開心。」
不少高敏感族為了打入群體，不惜付出金錢。例如服務生對自己特別有禮貌或特別親切時，他們會給對方小費。如果你也是曾經付出金錢的一人，你自然不可能相信對方是真心的喜歡才對你親切。你的自尊心就在這樣的狀況下越縮越小。
對自我的標準有多嚴格，對自尊心產生的負面影響就有多深。過度要求自己的結果就是一再對自己失望，最後就疲乏了。再加上高敏感族本來就容易自我批判，用不了多久就陷入惡性循環之中。
如何掙脫惡性循環
「為什麼我是個這麼無聊又陰沉的人啊！是不是我對其他人更用心，凡事盡力做到最好，我身旁的人就會快樂一點……」
好累。
躲在廁所。
自我批判。
「我得努力跟其他人一樣。」
好難過。
自尊心越來越低落。
如果你總是忍不住替自己設下高標準，那「降低標準」就是你的重要課題。否則，你早晚會撐不下去。這個練習很簡單，就是「以毒攻毒，持續反覆打破自己訂下的原則」。
我們可以預想得到打破原則後可能有多慘，而這些慘狀也往往會成真。但透過不斷打破規則，一次又一次達不到高標準的慘痛經驗，完美主義的程度會一點一滴下修，慢慢地你也會比較輕鬆。
原本你很擔心自己打破規則、降低標準就不完美了。但事實上你反而會發現，就算不完美，大部分的人也還是喜歡你。當你越來越放鬆，也就更能積極地與人接觸。相信不久的將來會出現一個人告訴你—他跟你相處起來很舒服。
一旦建立「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」的成功經驗，會幫你把自尊心一點一滴撿回來。降低標準幫助你重新建構豐富的人際關係，你可以啟動一個新的良性循環。
降低標準也需要勇氣
你一直以來的人生，都為了彌補自尊心低落付出昂貴的代價。不過，要你捨棄它，一開始會恐懼也是很正常的。
沒關係！慢慢來，一點一點地去習慣就好。如果過去不管誰來求助你都有求必應，那麼現在就偶爾拒絕一次吧！練習的第一步，就是把總是做到滿的努力稍微往下降低一點點就好。
例如朋友拜託你幫忙照顧孩子時，試試看這樣回答如何？
「好，我幫你顧。但因為還有其他想做的事，只能幫你看到晚上九點喔。」
確實有些人害怕降低標準後，身邊的人就會離開自己。沒錯！的確有人會因此離你而去。
我這樣說好了，有個超級親切又貼心，總是設想周到的朋友實在是方便極了，你身邊有好幾個把你當工具人的朋友，我還真是一點都不意外。
這些人很有可能你一旦表明不幫忙，他當場就對你失去興趣。簡單來說，在你決定「停止提供服務」之前，最好要做好失去這些朋友的心理準備。
但問題是，你得仔細想想對這種以「跟你在一起好方便」為由而跟你當朋友的人，真的有勉強維繫友誼的價值嗎？還是你應該冒個險，確認一下對方是否只是因為「方便」才跟你當朋友？
就算有幾個「朋友」因此拂袖而去，也不可能所有朋友都走光光吧。相反地，最大的好處就是讓你睜大眼睛看仔細，誰是因為喜歡原本的你而成為你的朋友，並不是因為你能替他們做點什麼。
下決心展現本來的自己
能夠放膽試試看真的是太好了，我開始相信自己的價值。
放鬆一點，既來之，則安之。
我好像比自己想像中的還要風趣。
我現在覺得輕鬆多了。
現在，我已經在這裡兩小時了，我發現跟之前相比，這次比較沒這麼累耶。
放棄遵守那些成為枷鎖的規則，你可以做你自己。當你不再被食古不化的規則所束縛時，你行動的範圍就會越來越廣。
但有時難免會有恐懼感自內心深處爬滿全身的感受，這時候說再多你都會覺得沒有用。我只能說這需要經驗。只要下定決心勇敢踏出一小步，新的經驗會流入體內，涓滴累積終將為你帶來極大的改變。
「我在心裡發誓不再對職場上所有人都小心翼翼了。我決定鼓起勇氣告訴坐隔壁位置的同事，她大聲講電話對我來說有多麼困擾。但前一晚我失眠了，腦海裡開始演起各種小劇場，我在心裡反覆排練，擔心同事會不會一氣之下去主管那裡抱怨、要求我換座位。當天上午，我靜靜地等待，找尋說話最好的時機，但時間一分一秒過去，都已經午休時間了，我卻還是提不起勇氣。
後來我去散步，再回到辦公室後深吸了一口氣，我把我想好的台詞說出口了。那一刻彷彿整個辦公室都寂靜無聲，我心跳得好快，呼吸好像快停止了，連頭也抬不起來。那幾秒鐘對我來說好像過了幾個小時那麼長。然後，我同事說話了，『妳應該更早就讓我知道的，但是謝謝妳願意跟我說，我們一起來想辦法解決問題吧！』這是一次很棒的經驗。在那之後，我發現我比以前更喜歡那個同事了，而同事也跟我一樣，我們比以前更常一起分享好點子。這次經驗讓我非常愉快，那天回家以後，我也終於敢開口跟我先生說，他半夜開燈的行為實在很困擾我。」——琳內（43歲）
有很多人始終不相信自己的價值，連冒一次險抓住機會確認都沒有，就這樣度過了一生。但明明抓住機會就是一條讓自己擁有自信的捷徑啊！自信這種東西是努力掌握機會後就能培養的。當然，某些時候努力卻也可能是一種有勇無謀。
若我們為了成為一個值得被愛的人而付出各種努力，那麼首先最應該努力的就是「停止努力」。如果你因為不想被人疏遠，而正嘗試各種方法隱藏某個不願示人的面向，那麼也請你放棄這個努力！
就算不展現出自己也有被愛的價值，在你內心深處肯定也夢想著有人愛著原本的自己。
要實現這個夢想的首要條件就是，鼓起勇氣告訴別人你是誰。
如果你怕別人看到真實的你就會拂袖而去，那麼請澈底跟那個虛假的自己告別吧！這麼做確實有可能讓自己置身於恐懼之中，但換個角度想，說不定可以藉此跟那些還沒被嚇跑的人建立更深一層的友誼。
停止努力成為眾人期待的那個「好」的自己，只要真誠以對，肯定有更多能為人生帶來喜悅的新體驗正等著你。你會體驗到過往人際關係中從未經驗的，你會知道原來就算別人看到你不完美，也一樣會喜歡你。
這些新體驗恰巧扮演了恐懼解毒劑的功能，它喚醒你做自己的勇氣，同時幫助你更積極與他人交流，有效延長你待在社交場合的時間、幫助你更自在。
／不要強迫自己一定要「好」，就算顯露出不完美，也會有人喜歡你。／
心理問題２容易受到罪惡感與良心的苛責
無須對自己能力不及的事有罪惡感
罪惡感分兩種：
●現實的罪惡感——當他人為自己受累時，將此事當作給自己的教訓。
●過度的罪惡感——不恰當且過剩的。
罪惡感與力量可說是互為表裡。背負罪惡感的人擁有一定程度的力量。比方說，母親生日那天下雨不是我的錯，因為我沒有支配天氣的力量；但如果我放母親生日自己一個人過，我就得負起這件事的部分責任，因為只要我不是嚴重到跌斷雙腿骨折住院，我就應該有能力至少露個臉。
如果要把罪惡感換算成自己對該事件的影響力，那就是你投射到現實的情感。換句話說，就是你成為他人快樂或痛苦的根源。所以，如果你成為某人痛苦的原因，並且覺得補償對方會比較好的話。請直接詢問對方：「有沒有什麼事情是我做了可以減輕你的傷痛呢？」
無論對方是否回答，聽到這樣的話，心裡都應該會比較舒坦。
對大部分的高敏感族來說，賠罪道歉幾乎不是什麼難事。甚至可以說，他們極度重視道歉這件事，內心常出現過剩的罪惡感，所以經常會道歉過頭。
但放棄道歉，讓自己與罪惡感同活有時也是一種選擇。與罪惡感共處是對自己做的選擇付出應有的代價。
心理治療師班．法洛克曾以「存在的增值稅」來形容這種罪惡感。
假設你選擇了一條有違祖母原本期待的出路，祖母因此對你感到失望，但此時你該做的並不是拚命賠罪或透過各種補償修復關係；你該做的是讓罪惡感伴隨你人生的選擇一路同行。
請告訴自己，這一份讓祖母失望帶來的罪惡感，是面對自己真正心意時必須付出的代價。
另一方面，如果連對非自己能力所及的事情也有罪惡感，那就太過頭了。這種狀況與你對事情的影響十分有限時一樣（或許不是零，但非常低）。
假設你對自己才剛說出口的事馬上就有罪惡感，這代表你其實高估了自己在對方心目中的存在感，也過度主張了自己對對方的權力。
也有人說「罪惡感實際上是對自我的憤怒」，這種說法在某些狀況下是說得通的。但對我來說，比較貼近實際狀況的描述是「罪惡感是人們在無力感跟悲傷中，為了保護自己而緊抓住不放的一種感受」。
例如，婚姻生活不順遂時，比起正視對方已經不愛自己的事實，怪罪自己感覺比較不會那麼受傷。有罪的是那個握有改變事物狀態權力的人，如果把婚姻生活不美滿的原因歸咎於自己，就是要改變自己的時候。透過改變自己轉移注意力，就可以逃避那個殘忍的事實—婚姻狀態到底變得有多糟。
有些人連生病了都覺得是自己的責任，他們會責怪自己，都是因為沒有好好吃健康的東西或是運動不足才會生病。
我自己的狀況是當我認為生病是因為自己的關係時，我就握有讓自己不生病的權力，我會開始調整改變自身的生活作息。
然而，生命就是充滿了不確定性，我們經常忽略一個事實，那就是不管生活型態如何健康都無法保證我們不會生病。死亡，是我們每個人遲早要面對的事。
面對生命的無常與自己的無力感，過度受到罪惡感的苛責是沒有必要的。
家庭氣氛一變差，小孩很容易覺得是自己的錯。
畢竟，比起把責任寄託在缺乏擔任父母能力的雙親身上，把罪惡感跟權力背負在自己身上比較能保持他們內在的穩定。認為自己有罪的孩子們會先想改變自己，像是儘量表現良好，當一個乖孩子之類的。
孩子固然具有正視父母犯錯的現實能力，但對他們來說或許太難了，有時他們甚至會緊抓著心目中「父母不可能會犯錯」的理想形象至死方休。但是這種類型的人普遍把自我概念1描繪得過度負面。特別是那些從小就在缺乏關愛的環境中長大的人，特別容易將自己的父母理想化。
長大後再回頭審視自己與父母間的關係其實是比較妥當的，因為成年人比較容易接受那些過去童年時無法面對的現實。
可以的話，請借助心理治療師的協助重新體驗2童年的經驗，你也許可以連結回童年時依偎在父母親身旁所感受到的勇氣，又或者是當年感受到的無力感。
慢慢地，你心目中那個對父母親，甚至是對自己的自我概念會逐漸改變。你就可以從童年就緊抓不放的沉重罪惡感中獲得釋放，並體驗到真正的安心。
拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感
有時候，我們對事物會抱持著一種All or nothing—要不全拿，要不一無所有的二元性思考。例如責任全都自己背或都不是自己的責任。
但實際上很多時候我們都處在灰色地帶。以下我會介紹感覺到罪惡感時可以做的練習。透過練習，你可以確認自己目前的罪惡感是否控制在適切的範圍內。
你覺得，他人之所以不幸都是自己害的。
假設你的姊姊或妹妹有憂鬱症。請列出一張可能影響她心理健康所有要素的清單。這份清單可能像以下這樣：
●工作。
●缺乏社交能力。
●經濟狀況惡劣。
●健康狀態不佳。
●不幸的童年。
●夫妻關係。
●我（她的姊姊或妹妹）。
完成列舉項目後，請分配一下這些要素的影響力個別占多少百分比。
比方說，工作占百分之二四、缺乏社交能力占百分之一三、經濟狀況惡劣占百分之十、健康狀態不佳占百分之一一、不幸的童年占百分之一二等……。
●工作 24％。
●缺乏社交能力 13％。
●經濟狀況惡劣 10％。
●健康狀態不佳 11％。
●不幸的童年 12％。
●夫妻關係 25％。
●我（她的姊姊或妹妹） ５％。
我常陪諮商客戶一起做這種圖表。
我們會正確評估客戶究竟是感覺不出是自己的責任，或是過度把責任歸咎在自己身上。而如果客戶是高敏感族，大抵是後者居多。
像這種狀況，採用圖表就容易讓客戶一目了然。
當認為「都是自己的錯」的人意識到「原來我的責任比例才占百分之五」時，都會有鬆了一口氣的感覺。但不是所有人在從過多的罪惡感中釋放後，都只感覺到喜悅。實際上，有些人會發現自己原來連改變事物的力量都沒有，而這也讓他們感到更害怕無措。
從羞恥心中解放，才能活得更坦然、更自在
如果罪惡感是對「我把事情搞砸了」懷抱的一種感受；那麼羞恥心就是對「自我」懷抱的另一種感受。
罪惡感講的是「自己做的事如何使他人受累」或是「自己的疏忽害了他人」。若這份罪惡感屬於自己的責任範圍，面對錯誤改正便是了；但若是超出應負的責任範圍，那就應該學習調整罪惡感的幅度。
不過羞恥心可不是這麼一回事。羞恥心從何而來不得而知，明明無法用言語表達，但就是會感覺丟臉。
羞恥心混雜了「自己該不會做錯什麼了吧？」的模糊預感，與「這件事會不會曝光」的恐懼感。人一感覺到羞恥就會想把自己藏起來；一有人靠近自己就可能會以憤怒的形式示人。
羞恥心也是一種認為自己本質上有缺陷的情感表現，當事人往往沒辦法把感覺說出口，以恥為恥的事情很多，對自己感覺到羞恥的事，打死都不說。
其中，童年時需求未被滿足的人特別容易萌生羞恥心。請想像如下的案例：
●每當想要給父母親看些什麼，或是給他們什麼的時候，經常被無視、拒絕或被責罵。
●對母親情感感受較敏感的孩子，一趴在母親的腿上或環抱住母親脖子撒嬌時，母親就立刻起身說：「我很忙！」或是「你乖，去旁邊玩。」
這些被拒絕的經驗會讓孩子覺得「我是不是做錯了什麼？」當他們想要展現體貼卻又屢次發生類似被拒絕的經驗，久而久之他們會羞於對旁人展現善意。
當這些孩子完全放棄對他人展現善意時，更糟糕的狀況可能是，即使他們內心湧現出對他人示好的衝動，但他們卻再也察覺不到。
我再舉個例子。
假設有個孩子，明明覺得自己一個人在房間比較好玩，但卻有人跟他說：「活潑的孩子就是要去外面跟其他小朋友玩在一起啊！」於是，這孩子會開始覺得自己一個人在房間這件事是不對的。下次當他想一個人自在地在房間休息時，他就會偷偷摸摸，要是又因為一個人待在房裡被責罵，這經驗會讓他們日後更引以為恥。
許多人終其一生都不曾將自己的羞恥心說出口，但也有另一種人，透過與自己的羞恥心對決，進而開拓出一條坦然、自在的生存之道。
將羞愧的情感昇華是種打破舊經驗的新體驗。這些曾經羞於對人示好的孩子，即使現在還是會害羞，但有一天一定可以重拾勇氣，對周遭人釋放善意。
剛開始可能會有點害怕或退縮，不過一旦有過某人接受自己好意的體驗，會成為他無可取代的寶貴經驗。這種練習做得越多會越自然，原本盤踞在心裡的羞恥心也會一掃而空。
慢慢消除羞恥心的方法
高度敏感者抱持著羞恥心時的反應如下：
●心裡希望其他人可以離自己遠一點。
●沒辦法迅速回答別人的提問。
●不參與競爭。
●對事物無法像其他人那樣簡單地輕輕放下。
●比其他人容易感覺到疲累。
●對自己沒興趣的話題會用場面話敷衍，表現得跟其他人一樣開心，但到最後會不知所措。
覺得丟臉就想躲起來的事越多，與人交談就會越來越困難。因為他們把力氣都用在保守祕密上，久而久之就沒辦法順暢地說話。
讓高敏感族打開心房、鼓起勇氣的方法之一，就是聆聽其他敏感的人說話。在我為高敏感族開設的課程中，我曾多次見到只要有一個人公開說出自己的失敗經驗，其他人就會受到鼓舞，也開始說出自己的故事。知道有人跟自己一樣，心裡一定很高興。我相信，參加者回家之後應該也能將悶在心裡的話表達出來吧？這是一個讓自己擺脫羞恥心的好方向。
「我終於跟我媽講定，以後來我家時，什麼時間來、什麼時間回去都要事前先約好。現在我終於能夠很坦率地說：『媽，雖然我不打算一個人孤僻過日子、也不排斥跟人相處，但不管我跟誰在一起都一樣，只要時間太長我都會受不了，所以請妳不要在這裡坐太久。』剛開始，我媽跟我抱怨過好幾次為什麼我態度跟從前不一樣了，但她現在習慣了，覺得這也沒什麼。而我反而會期待母親每一次的到訪，也清楚她什麼時候會離開，一切都變得好應付多了。」——英嘉（50歲）
／打開心房，聆聽其他敏感人的話，幫助自己走出心裡的牢籠。／
心理問題３容易感到恐懼、容易憂鬱
感覺恐懼並不是件壞事
大多數的敏感者都在跟恐懼感搏鬥。特別是我們高敏感族的想像力豐富，對事物有獨到的見解，很擅長發現新的可能性。但當事情往不好的方向走時，我們也很容易嗅出不好的預感，越想就越不安。不過也因為我們有洞燭先機的能力，它幫助我們做好萬全的準備，免掉許多意外與失敗。
會感到恐懼很自然。這世界當然也有人天不怕地不怕，但這類人往往有勇無謀而讓自己置身險境。要不然怎麼會有那麼多的父母，害怕讓自己還處於青少年懵懂無知階段的孩子，隻身在夜半的陌生街道上遊晃呢？
不過，高敏感族的少男少女們，就算身處在五光十色的世界裡，也大多能平安度日。他們行事謹慎，不輕易接觸毒品，也不太可能誤觸法律。他們開起車來也比起其他同齡的孩子更加安全小心—前提是如果他們有勇氣去考駕照！
恐懼的範圍可以從小小的不安開始，一路延伸到嚴重的恐慌。在我的客戶之中，有些人剛開始會說自己「什麼都不怕！」但當我進一步解釋恐懼為何物後，他們才察覺原來自己的症狀正是恐懼所引起的。因為恐懼而出現的症狀列舉如下：
嚴重的心悸 心臟的壓迫感 呼吸困難 發抖 盜汗
站不穩 暈眩 吞嚥時喉嚨感到刺痛
神經兮兮 心神不寧 擔憂 不安
很難放鬆 情緒容易受到干擾
嘴巴上說什麼都不怕的人，其實是對現實還不夠理解。
人生本來就險惡，死亡何時會到來無人可知。既看不到未來，現下所做的選擇，也不知得花上幾年才看得出結果。對人生感到不確定是再自然不過的事了。
但如果恐懼會阻礙你人生的自由，那麼接受治療也是個不錯的選擇。認知行為治療3不太會引起患者的過度恐慌，也能幫助患者學習如何面對內心的恐懼，其治療方法對憂鬱症亦有卓越的成效。
即使認知行為治療普遍有效，只靠它就澈底解決問題的人卻是少之又少。不過，認知行為療法不但能降低患者的過度恐慌，還能緩解患者心中那種身處於不幸深淵的複雜心情，所以光是接受治療就有它的價值。
容易感到憂鬱及恐懼的人多半沒有被溫柔對待，或是在缺乏安全感的環境下成長才會養成這種不安的特質。在積極進取的孩子眼中看來不過是瑣事的經驗，也有可能對高敏感族孩子造成創傷。
心理醫師，同時也是神經科學專家的蘇珊．哈特曾說：「對周遭反應敏感的嬰兒會對刺激感受特別纖細。（中略）如果他們成長在一個富有同情心與安全感的環境，他們就有能力參與、感受、關心，並且適應身邊所發生的事件。」（蘇珊．哈特，二○○九）
受惠於良好成長環境的敏感兒能將敏感化為優勢。即使他們到兒童期時，不再像嬰兒期那樣獲得十足的關愛，他們在長成大人後還是擁有支持自己的能力，能引導出敏感本身的正面意義，而這些經驗會成為他們人生的資產，引領他們開拓自己的人生。
藉由小小的成功體驗斬斷「憂鬱」魔咒
人一憂鬱就難免對自己或對未來陷入負面思考。任誰想到負面的事都會變得無精打采，而人越累，負面思考就越嚴重，這樣日復一日形成了惡性循環。我們可以用以下方法帶你脫離惡性循環。
首先我們可以想辦法讓自己不那麼容易累。憂鬱的人通常會想要躲進被窩裡多睡一點。但在此之前，你必須要有「疲倦是悲傷變形下的產物」的認知。就算睡著，悲傷的事情也不會因此消失，所以如果你感到心情沉重，真正需要的不是睡覺，而是去創造成功的體驗。
剛開始時先設定小一點的目標吧！例如下床出門去郵局拿包裹就好。這個目標很容易成功達到吧！不知道自己到底想做什麼也沒有關係，總之就先從小事開始做做看。
比方說，去試試以前曾經很喜歡、很熱衷的事。做著做著說不定會覺得開心，人只要開心就會變得比較有活力。請務必參考本書最後附錄的「給高敏感族的好點子清單」。
「每次我覺得心情很差的時候，就會拿出自己的『好點子清單』，先不做只是放著，放到最後，總能找出一件為自己帶來滿足跟進步的事。
剛開始會有好長一段時間我都完全不想動它，但就算這樣也無所謂，反正我心情早已跌到谷底，再慘也慘不到哪裡去。比方說，我知道把水管清乾淨心情多少會好一點，大概從負八上升到負七的程度左右吧。但我至少感覺得到自己心情有好轉，這讓我覺得人生還有希望。」——延斯（55歲）
學會控制思考、避免意志消沉
人沒辦法直接控制自己的情緒。
假設你收到一份奇怪的耶誕禮物，應該很難高興起來吧？頂多只能裝出很開心的樣子；同樣地，當憤怒或嫉妒等內心的情緒湧現時也很難壓抑。你忍不住會想，要是能感覺不到這種情緒就好了……。
但如果說我們對自己的情緒並非完全無能為力，那其實是因為人的思考模式會對情緒產生影響，情緒與思考會交互影響。因此儘管無法直接控制情緒，但某種程度上，人可以掌控自己的思考模式，並為自己想把意識投注在哪方面做出選擇。
同樣一件事，想法不同引發的情緒反應就截然不同。比方說，你在路上碰見同事，對方卻沒跟你打招呼，光是這件事就可以有各式各樣不同的想法。
「他一定在生我的氣吧！」如果你這麼想或許就會覺得害怕；若你想的是「搞什麼東西？好歹打個招呼吧！」火氣大概會瞬間大增；但假設你的想法就是很單純「他沒有看到我」的話，就不會產生什麼特別的情緒；若你還想到「對方好像眼睛不太好啊，我的視力還不錯，真是太好了，都不用戴眼鏡就看得到！」這樣子心情就會變得很好。
容易憂鬱的人普遍有過度負面思考的傾向。同事只是沒打招呼就會有一連串負面思考的小劇場，「為什麼那個人不喜歡我？該不會是我某年某月某日遲到一下下，他就不理我了吧？糟糕，去年我也遲到過一次！其他人都不會這樣，就只有我一個笨手笨腳，他不跟我打招呼沒有錯，都是我自己不好，我早該發現自己就是這麼笨……」
就算是負面思考的人，還是可以練習在一切失控之前斬斷負面思考，並學會更熟練地控制自己的思考模式。
比方說，你失業了。如果你自問的是「為什麼我沒辦法做好這份工作呢？」這只會讓你聚焦在自己的錯誤上；但相反地，如果你問的是「為什麼我就算失業卻也不至於淪落成流浪漢呢？」那麼你就會把關注點轉回到自身。
但也不是所有事情都正面思考就好，一味相信別人的人往往很容易吃虧。拿我來說好了，如果我有「反正不管我演講講什麼，大家應該都會覺得我很厲害吧！」的想法，或許就不會在演講前那麼認真地準備。但是，不認真準備的人所講的話是不可能會有人一直想聽的。
所以，重點在於我們對事物的思考是否儘量貼近現實？
如果你對周遭世界的想法總是太過正面，那麼你應該改變原本過度樂觀的態度，認真地重新檢視這個真實的世界，這麼做會讓你更自在地面對這個世界。
如果你早已厭倦了對任何事都負面思考，那就要改變自己過度悲觀的想法，不再讓悲觀的想法扭曲自己跟這個世界。只要你成功了，不但心情會變好，整個人也會充滿活力。
你就是因為感受力比較強才容易陷入負面思考；你就是無法像那些積極進取的人，對任何事都能輕鬆放下；你一察覺不對勁就會立刻升起警覺心，這是你的特質之一，某種程度上那代表你非常聰明！
不需要勉強自己樂觀
你可能常聽到周遭的人對你說「不要緊張，不要這麼擔心，事情一定會往好的方向走的！」這種話在積極進取的人之間可能還說得通，但對纖細敏感的人來說卻根本不適用，因為他們認為盡全力防止最糟糕的狀態發生才是上策，這樣才能讓他們免於遭受致命的打擊。
「我有一個患有先天性心臟病的兒子。我總是先預想好最糟糕的狀況—我兒子可能要動手術。我的朋友們人都很好，他們看我太過擔心煩惱時，會跟我說『妳要看好的那一面啊！』『不要一直想那些負面的，只要想著上天一定會有最好的安排就好！』
有一天，我帶兒子去檢查時，我聽從了友人的建議，一邊穿越醫院大門，一邊對自己說出充滿希望的話『一定會順利的』，但天不從人願，檢查結果並不理想，我兒子必須動手術。這對我來說打擊真的太大，那一瞬間我覺得我的大腦跟身體之間彷彿斷了連結。顧不得當時才十二歲的兒子也怕得不得了，我的情緒不安到極點，在一陣語無倫次地詢問主治醫生後，我再也受不了，無法繼續待在醫院，我衝回家崩潰地跌坐在地上。
但從那天起一直到手術當天，我不斷地傾聽自己內在的聲音，深刻思考所有手術可能會帶來的後果，我對最糟糕的狀況已有所覺悟，所以手術過程中我全程陪在兒子身邊，即使當時他已經嚴重到不得不拔掉人工呼吸器，我先生因為看不下去奪門而出，但我仍舊堅定地看著這一切，因為我早已有準備。
事過境遷，就算現在，我也還是會先做好最壞的打算。雖然我的家人總勸我『別老想著是不是會發生什麼悲劇』，可是對我來說，比起接受意料之外的打擊，我寧可一開始就先做好最壞的打算，這種方式比較適合我。也因為總是先做好最壞打算，當好的結果發生時，我會打從心裡吶喊『真是太棒了！』」——露易莎（41歲）
找出恐懼背後真正的原因
我有一位會逃避跟陌生人見面的高敏感族客戶。
從外人的角度來看可能會認為他是因為害怕陌生人，所以才不喜歡這種事。一般心理治療師出於善意常會鼓勵客戶盡可能嘗試跟陌生人見個幾次面，他們認為透過練習會慢慢習慣與陌生人接觸。
但這完全是不了解高敏感族的治療師才會給的建議。這種治療師可能會給客戶一個「找個陌生人很多的地點，練習跟陌生人接觸」的功課。
高敏感族逃避跟陌生人見面真正的理由，並不是因為感到恐懼，而是因為在與陌生人見面時，常容易感受到強烈的刺激，他們只是想保護自己免於刺激的干擾。當他們被迫處於與陌生人相處的壓力時很快就會疲憊，對事物的直覺跟掌握狀況的能力也會因此降低，對陌生人只會越來越沒有好感。
有不少高敏感族都曾接受過粗線條型心理治療師的治療，也有過治療師鼓勵他們從眾的苦惱經驗。他們被人灌輸了自己必須為克服缺點而努力的想法。比方說「說話前不用想這麼多」、「你要主動一點啊」，但這都會讓高敏感族的身心面臨多重風險。
我還可以舉出另外一個例子。
這是一位午餐時間無法到員工餐廳用餐的高敏感族告訴我的。心理治療師建議他：「你要盡可能頻繁挑戰那些讓你感到恐懼的事物，你得正面迎擊恐懼才行。」
這種方法用在積極進取的人身上很好，但用在高敏感族身上恐怕只會讓原有的問題更複雜。一方面也許是員工餐廳過於混亂吵雜，讓人無法好好待在那個環境；另一方面可能是用餐時閒聊的話題大多過於表面，怎麼樣都讓人提不起興趣。
高敏感族會責怪自己不參與閒聊，沒辦法跟大家一起開心。但當他們參與其中，假裝自己很開心的時候，他們扮演的是另一個自己，對陌生人的恐懼感也因此而來。許多高敏感族偏愛去附近充滿綠意的公園，一個人坐下來好好地用餐；也有些人是選擇留在辦公室裡。
高敏感族首先要做的就是喜歡原本的自己。為了避免讓自己受到過度刺激，必須從打理好周遭生活條件做起。只要能做到這一點，許多問題就迎刃而解。當你可以從容生活，你也會打從內心湧現想與人接觸的慾望，社交性也會逐漸展現開來。
理解高度敏感的特質，也懂得如何運用這份特質固然有好處，但也有必須要特別小心的地方。你得知道神經系統之所以會特別敏感，其實另有原因。
如果因為創傷而罹患創傷後壓力症候群4，就會跟高敏感族一樣非常多愁善感又愛操煩。有許多知道自己是高敏感族的人，即使罹患創傷後壓力症候群也從未想過自己必須接受治療。罹患其他精神疾病的患者也常有這種現象，而高敏感族也是會罹患精神疾病的，所以即使你是高敏感族，也要了解抗拒就醫不接受精神疾病治療的嚴重性。
人會想從悲傷中逃離，他們會因為不安而變得非常多愁善感。我的客戶延斯一直很苦惱一件事，只要妻子外出不在家，他的不安會強烈到近乎恐懼的程度。他也嘗試過認知行動治療跟藥物治療，只可惜成效不佳。延斯告訴我在他四歲時祖母過世，但是每個人都有失去親人的經歷，他本人也不認為失去祖母是他個人的特殊經驗。只是當我跟延斯進一步深談後才知道，他的母親是職場女強人，總是忙於工作也不太容易讓人親近，他的童年是在祖父母家度過的，祖母是延斯最親近的人了。當祖母過世時，延斯的家人因為不想讓幼小的他受傷，便刻意隱瞞沒讓他參加祖母的喪禮。
我讓延斯試著寫一封信跟祖母好好地說再見，寫信的過程中延斯數度難過得不能自已，但當他開始正視自己內心的悲傷，他好像又比過去更堅強了一些。當初延斯只知道自己是高敏感族，卻沒有特別察覺自己哪裡不對勁，當然也就不清楚自己其實有悲傷療癒的需求，所以總是無法得到最適切的幫助。
一個人如果可以正面面對童年的創傷就會變得堅強。但請別忘記，創傷有可能因為不合適的治療手段而加深。
高敏感族比一般人更容易罹患精神疾病，所以最重要的是不要認為自己「只是高度敏感而已」。高敏感族必須更悉心照顧自己的狀態，而不是把人生套用在高敏感族的刻板印象之中。
／恐懼並非壞事，正視背後原因才能跨出那一步。／
心理問題４不善於排解憤怒的情緒
纖細且具同理心，易受憤怒與爭吵的打擊
高敏感族很不喜歡憤怒這種情緒反應。
憤怒是種強大的能量。高敏感族一旦跨入憤怒的禁區，立場會突然變得黑白分明，因為憤怒，他們會暫時失去站在他人立場為人著想的能力。而其中一個特徵，就是連自己都討厭自己。
有些人或許認為一點小吵架不影響感情，反而會因為新鮮感更促進情感的交流。但對高敏感族來說就不是這麼回事了，爭吵可能會破壞他們纖細的神經系統平衡，之後需要比一般人更多時間才能平復回來。
實際上，當高敏感族累積的憤怒衝到頂點，終於按捺不住而爆發時，可想而知下場總是一塌糊塗，最後受傷害的反而是自己。
但問題是，盛怒之下的高敏感族會發現自己不只是待在自己情緒點上，他們敏銳到連對方的情緒都感受到了。因此，如果他們知道對方是因為自己而受傷，就無法對別人受到的苦痛坐視不管，最後終究傷了自己。這個傷痛太過強烈，甚至夾雜了罪惡感與羞恥心等複雜的情緒。
誠懇又想太多，很不善於與人爭吵
像高敏感族這類感受力特別強的人在被人攻擊時，你會以為他們好像變得很弱。但事實上不是他們弱，他們只是單純不想抱持著「我想吵架」的態度罷了。
高敏感族之所以不善爭吵，其實另有原因。有些人害怕傷了對方，有些人則礙於倫理道德的束縛，不想為了贏而不擇手段。也有些人覺得吵到最後，發現重點早已不在所爭吵的內容，他們不想淪於人身攻擊。高敏感族的人心思敏銳，總是考慮著各種可能性，再加上無法與自己的價值觀妥協，會吵輸那種短時間內發生的爭吵也很正常。
「每次因為意見分歧而爭吵，到最後大部分都是我退讓，所以我常覺得自己很沒用！」——赫勒（57歲）
但有趣的是，如果吵架的時間拉長，高敏感族就有可能在爭吵中獲勝。
他們直接面對憤怒的第一時間或許會不講話保持沉默，但如果你給他們兩天，他們就能想通自己到底在想什麼、感覺到什麼、想要怎麼做、這次爭吵對未來是否有正面意義等等，高敏感族思考的面向可說非常縝密。
事實上，高敏感族偶爾也會打破自己設下的道德標準，但這也是為了讓自己能活得更自在、為了把這個世界打造得更貼近自己的理想而做的努力，我認為能打破常規的做法十分明智，也非常有建設性。
無須勉強自己正面迎接對手的憤怒
我曾與高敏感族對談過無數次，也明白他們對憤怒總是抱持著疑問的態度。高敏感族幾乎都曾被周遭的人，甚至是被自己的心理治療師說過：「明明很生氣卻沒有任何反應，你這個樣子沒辦法凸顯自己的存在感，這是個很大的問題！」但根據我的調查，我發現高敏感族只是換了不同的方式來表達自己的憤怒。
「我的工作是在銀行服務台協助核准同事與客戶締結的房貸合約。因為同事已經答應客戶『我會馬上回答您』，所以他們常在下午三點才把合約送到我這兒，並要求我當天就得核發完成。但這麼一來我就不得不加班，打亂原本的步調會讓我非常焦慮，也倍感壓力，我實在不想這種狀況持續下去。但不管我跟對方怎麼暗示，總是沒什麼效果。我不是一個喜歡抓狂的人，所以我決定採取不同的方法。早會上我明確地表示：『請不要在上班時間快結束前才把工作送過來，拜託請給我充裕的作業時間！』另外我又說：『因為插入這個急件，其他的工作就不得不順延，這讓我沒辦法準時下班回家。』當我清楚表達了訴求，同事們也都贊成我的想法，後來這種急件就減少了許多。」——吉特（54 歲）
冷靜且堅定地說出「不」、「我不想做」或是「這樣做不好」肯定比大吼大叫要來得有效。如果這麼說了還是沒達到效果，那麼請參考吉特的做法，明確地把事情的因果關係分析給對方聽，﹁就是因為這個原因，所以我希望你可以這麼做」。
接下來的例子，是高敏感族接受了「粗線條」治療師的諮商後發生的事。
「我曾經有一次很氣我的心理治療師，這位女心理治療師強迫我停止對任何事都小心翼翼的態度，她告訴我，只要我更有攻擊性，日子就可以過得更好。
當時的我贊同了她的意見，因為我心裡也曾暗自想過，如果自己能更清楚地表達憤怒，是不是別人就會更懂我。但是現在我很清楚，當用堅定的語氣陳述完意見而對方還是不明白時，就算生氣也沒什麼用。我知道對方很可能根本沒有我期待的東西，或他們只是單純不想給，這種狀況不會因為我生氣而有任何改變。現在回想起來，我當時應該對這位心理治療師的建議勇敢說『不』的。就算大吼大叫看似達到了目的，但我一點也不認為這種做法就能有效果。」——亨利克（48歲）
亨利克的例子並不罕見，許多高敏感族都曾碰過心理治療師用一種莫名的優越感，彷彿把高敏感族視為原始人，並以他們「經過深思熟慮且有智慧」的方式對高敏感族「伸出援手」。
對高敏感族而言，捲入紛爭本不是明智之舉，在憤怒彼此衝撞下不但會讓他們受到強烈的刺激，神經過度激化的結果是很快就讓他們精疲力盡。
高敏感族進行自我內在對話的過程一旦被打斷，他們就束手無策了。我經常把自己在爭吵越演越烈時用的辦法，分享給情侶，讓他們替自己找出對策。例如一說：「時間到！」就跟對方先約好下次的時間，各自休戰去散步或是慢跑。
如果你是一個高敏感族，只要能暫時從爭吵中逃脫，你就會開始進行自我內在的對話，對自己跟另一半表達情感時必須把心靜下來。過去把枕頭當成剛剛激怒自己的另一半，捶一捶就可以洩憤；而粗線條治療師熱心提出「把憤怒表現出來」的建議，想必也是基於同樣善意的出發點吧。
不過，高敏感族如果以身體做出攻擊行動，別說是無法消除憤怒，反倒會讓自己更生氣。這時還不如思考清楚自己究竟想對誰說出憤怒的心情，練習緩解緊張情緒才是真正的解決之道。
採取「責怪他人」跟「自責」之間的中庸行動
不愛與人爭執的人通常不會讓負面情緒外露，裝得一副沒事的樣子。他們或許常在內心對自己說「這沒什麼大不了」。
一般人心裡有什麼不痛快，通常不是「責怪對方」，就是「在內心責怪自己」，但是我認為應該要採取這兩個標準反應間的中庸行動。
所謂中庸的行動是指「只談涉及自己的部分」。也就是說把自己感受到的，用提供「中立資訊」的角度盡可能說明清楚。像「你壞了我的心情」或「我很容易受傷」這些說法都不是很有效率。
以下列舉中立的說法：
●被人這樣看著，我會肚子痛。
●你說話能小心一點嗎？
●比起醃菜，我更想吃沙拉。
●我很重視兩個人一起做的決定。
越是能說清楚自己不喜歡的是什麼，就越能把自己的事說明白，你也就越能清楚知道自己究竟想要說什麼。只要能把自己的內心剖析給對方看，就能加深與對方的關係。
短期來看，特別是如果你並不喜歡發怒，催眠自己「這其實也沒什麼！」是最快、最方便的逃避方法。但就長期來說這種想法很不好，如果無法好好表達自己的負面情緒，人際關係的發展只能停滯在表面，不滿一直堆積在心裡也十分危險。因此學會分清楚自己的界限，才能發展出真正健康的人際關係。
高敏感族無法拒絕別人不合理的要求，原因可能出自於自尊心低落。
「常有人對我說『不要什麼都忍耐著往肚裡吞，這種時候你就是要跟對方拍桌，人家才不會瞧不起你啊！』於是，我順從對方出於善意的建議，但是當我真的這麼做時，口氣明明該強硬的卻怎麼樣也硬不起來，聲音越來越小，小到甚至聽不見……仔細想想，這或許是我自尊心低落的關係。有時候，我的內心深處會產生一種自我懷疑，懷疑自己是否有權利活在這個世界上，我甚至覺得自己根本就是個『錯誤的人』，像我這種人，人家還願意讓我加入群體我就要謝天謝地了。所以，我總是警惕自己千萬不能再給人家添麻煩。可是，當我被迫必須表現出憤怒時，我卻感到異常恐懼，這並不是因為我沒有能力察覺憤怒，也不是因為我不知道該如何大聲怒吼。」——延斯（45歲）
像延斯這樣的人，沒有必要逼迫自己與憤怒正面對決。
即使周遭一股腦兒地勸他也大可不必理會，因為他真正應該面對的不是憤怒而是自我的價值。
善用同理心，體會對方憤怒的感受
高敏感族有善用同理心應對對方憤怒的能力。
所謂的憤怒，大多是為了隱藏自己受傷的情感而表現在外的情緒。許多高敏感族都擁有察覺到他人隱藏的情緒的才能。
你可以把這項才能運用得更有建設性，如果可以在思考上連結到對方受傷的情感，我們就有能力順利轉移原本指向憤怒能量的矛頭，也就有空間將心思轉換到恢復心情平靜的程序。更進一步探討的話，憤怒的源頭其實潛藏了未被滿足的期待與要求。
所以，上述方法也適用於面對自身的憤怒。請把自己的同理心用在探索憤怒真正的原因吧！慢慢地或許就能把自己內心真正想說的話說出口。
貼近期望就能減輕憤怒。你可以試著具體地這麼問自己或對方：
對自己——「我對對方有什麼期待呢？」
對對方——「你現在期待我什麼呢？」
即使你的期待沒有被滿足，或對方也沒有想要滿足你都沒關係，只要把自己的期待化作言語說出來就好。若能認清自己的期望、要求或看清自己是如何依賴他人，與憤怒保持距離、訓練自己適度地受傷、學會運用同理心，是建立健康人際關係的一個法門。
憤怒的人基本上都是受苦的人，他們需要的是愛與理解。但如果你已經表達了理解與愛，對方的狀況卻依舊沒有好轉，甚至把氣出在你身上，繼續傷害你的話，這種過分的行為當然也是不能允許的。
有一種人，敏感者最好避免跟他們接觸。因為有些敏感者很容易受騙，卻仍願意繼續相信對方，就算討厭的事情接連不斷發生，他們也無法從事件的關聯性當中全身而退。或許他們在深深同情對方的同時，內心深處還是期待對方總有一天會為了自己而改變。這時候請試著練習讓自己保持客觀的距離來思考事情。
比方說每當腦中浮現出你喜歡的人時，試著想像，當對方站在你的立場時會怎麼做？那個人夠體諒跟尊重你嗎？如果答案是「不」，何不試著將情感稍微收回來一些，清楚告訴對方你的底線，並要求對方做出改變。
別把「我應該……」給道德化
「我應該……」是在把各種事情道德化時慣用的句型。這個句型也很容易把自己跟旁人都道德化。
比方說，「我應該替孩子再多做一點的！」這就是對自己道德審判的常見範例，這是把憤怒的矛頭往內對自己的人身攻擊。
高敏感族較一般人更容易把自己道德化，他們養成只要未達到自己設下的標準，就立刻攻擊自己的壞習慣。
「爸媽都為我做到這個分上了，我一定得表現得更好才行！」
「剛剛爸媽打電話來的時候，我應該表現出更感激的樣子才對！」
如此對自己進行負面的道德審判，等同逼迫自己背上不必要的重擔。而結果就是讓高敏感族被過度激化，身心俱疲。
假如你說出下述的話，就可能把道德化的矛頭指向他人。
「你應該多替我想一下啊！」
更糟糕的還有像這樣的話：「我做這些全都是為了你耶！你應該要更感謝我吧。」
若能自覺到把事物道德化後產生的飄飄然（興奮）感，那就試著把這種對自己或對別人過度道德化的習慣，練習成只在你的大腦裡發生而不擴及到現實。這種訓練會非常有效果。
把「應該這麼做」轉化為「如果這麼做就好了」
「願望」與「希望」的概念是可以區別的。
希望必須盡可能地讓它貼近現實，如果你內心懷抱著只在童話王國裡才能實現的期望，那不過是消磨你的意志跟能量，最終都只是徒勞無功。
比方說，我們都聽過那種心裡期待丈夫的個性總有一天為自己而改的妻子，現實中過著沒有愛的婚姻生活的例子。若能澈底放下期望，這名妻子的心靈就能被拯救，只要放下對丈夫的期待，就能決定是要面對現實、接受現實抑或是逃避現實。
相反地，「願望」就可以完全地不切實際。比方說已離世的人能瞬間回到自己身邊該有多好等等。
內心深處許下的願望，有時並不是自己可以決定的。比方說有人的願望就是想一直生活在大自然裡。喜歡黃色或喜歡藍色也不是自己意志去決定的，這種喜歡是傾聽內在的聲音後所找到的答案。某種程度上，也可說是你內心最深的盼望。
人生是由願望集結而成。當你過著與所求背離的人生時，面對求不得的願望自然會伴隨許多痛苦，此時正是單獨與內在悲傷深度交流的時刻，我認為與其掩蓋內心劇烈的痛苦，讓情感處於沒有太多起伏的灰色地帶，我寧可選擇觸及內心的悲傷真切地活著。
碰觸自己內心的願望，一旦願望實現的喜悅沒有被滿足，就會產生痛苦。而在你將自己和其他人的行為道德化的同時，也會碰觸到內在對自己的憤怒。
憤怒是一種外露於表層的現象，之所以持續感覺到憤怒卻摸索不出背後潛藏的纖細情感，有幾個原因：首先是因為無法意識到憤怒背後所隱藏的悲傷。或許是因為無法接受必須承認自己也有不知道的事，或是對事物無法產生影響力而衍生出的空虛感吧。只要心中的憤怒存在，自己就彷彿必須與什麼東西持續戰鬥似的，但越是奮戰越覺得對情緒的感受力變得越低。
對有些人來說，比起正視事件本身，藉由把怒氣發洩在年邁的雙親身上來轉移情緒，對維持心理健康還比較有幫助。但他們童年時並不會這麼做，他們會直接感覺到羞恥，然後與羞恥產生的失落感一起成長。在你接受現實的那一刻，憤怒會轉變為悲傷。
但慢慢地，你會發現悲傷其實有療癒的效果。悲傷的運作機制必須耗費很長的處理時間，身處在悲傷的漩渦比身心在怒火下更能感受到愛或是旁人的同理，畢竟憤怒的時候極少會有人願意理解你。悲傷容易喚起旁人的關心，而憤怒卻只會讓人敬而遠之。
試著把「應該要跟別人一樣才行」的心態轉變為「如果能一樣的話就好了」。也就是以悲傷取代原先的不滿；把「你應該多幫幫我的啊」轉變為「如果你能多幫幫我就太好了」，或更簡單地說「請幫幫我」就好了。
與其把「你應該、我應該」道德化，不如換個角度以「請求」作為溝通的基礎，我希望正在閱讀這本書的你，心情可以因此澈底轉換。
如果可以，請對自己或身邊的人舉一個你經常做出批判的例子，試著把原本的批判句改為「如果～的話該有多好」或「我其實希望～」的句型，再觀察對自我意識是否有起變化。這時所感受到的應該不再是悲傷，取而代之的是一股平靜。對心思纖細的人來說，感受平靜遠比感受憤怒要理想得多。
超越憤怒，接受悲傷
內心突然產生的憤怒，背後往往潛藏了許多其他情感。
藉由讓憤怒浮出表面，潛藏在底層的情緒就可以躲得很好，只要讓憤怒充斥整個場域，其他的東西就再也看不見了。
但是，正視這些憤怒背後的情感，其實才是真正有建設性的做法。將這些情感疏通到現實中充滿活力跟喜悅的地方，你或許會從中找到新的道路跟可能性。
憤怒會隱藏你想從現實中改變的希望，它更是為了剷除各種障礙而產生的巨大能量。你憤怒，是因為你正在與那份想改變什麼的心情奮戰，但不管你有沒有意識到它，這份無力改變的憤怒有時可能讓你試圖想要改變自己。
問題會發生在你沒辦法改變的時候。
你遷怒另一半，強迫對方數度道歉，期待對方改變本性等等，大抵都會讓自己與對方的人生痛苦不堪，你為了讓對方改變所付出的努力也都是白費力氣，因為人就是本性難移。
而你對年邁雙親遲遲無法消散的憤怒，實則隱藏了你內心真正的期待—當年如果不是這樣就好了。你心裡期待著某種奇蹟發生，可以讓你重新獲得童年時求之不得的東西，你期待父親或母親改頭換面，好讓自己活在童話世界裡的幸福中。
直到你能親眼確定自己失去的一切，在接受現況的勇氣產生之前，這份憤怒會一直持續下去。要等到你終於能放下這看不見未來的戰鬥的那一刻，憤怒才會轉變成悲傷。
悲傷與憤怒不同，它最大的好處就是喚起旁人的理解與同情，有人願意對你伸出援手。悲傷是一個必經之路，當「健康的悲傷」持續一陣子後，就能夠從失落感中釋放，擦乾眼淚，開始找尋新的可能性。
另一方面，也有些人的憤怒無法順利轉為悲傷，反而轉變為極度不痛快的情緒，終其一生持續著這份不快。
憤怒背後包藏著的期待交織在各式各樣的人際關係當中，例如：已分手的伴侶、兄弟姊妹、雇主等等。
一旦意識到自己正在與期待奮戰，要找出一條更簡單的道路也就不難了。為了從憤怒中看到希望，並且把希望轉換為現實，你能做的就只是改變現況，或是藉由放棄期待重新獲得自由。只有這麼做才能做好人生再出發的心理準備。
若能夠自分手的伴侶或童年的創傷中解脫，你就能將雙親及他人視為一個有優點也有缺點，跟自己一樣的凡人。
我們無法讓童年重新來過，也無法讓時光倒流；夫妻關係就算再努力也無法重新開始，但當我們放棄想擁有他人也沒有的東西、捨棄想改變對方或現實的想法，你的人際關係也會因此澈底改變。
／憤怒代表你想改變的心情，更是為了剷除障礙而產生的強大能量。／
1自我概念：自我概念是心理學上一個人對自己的看法、態度、意見和價值判斷的綜合，也是一種形象，個人認定跟知覺的對象。
2重新體驗：或稱再體驗，由德國心理學家狄爾泰（W. Dilthey, 1833-1911）提出的概念，透過「再體驗」重現過往事件歷程，並從中找尋事件對於自己的脈絡關聯與意義。
3認知行為治療，Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT：目前最具實證的心理治療之一。患者感知和處理真實世界的方式會影響他們的感覺和行為，認知治療是透過談話及引導，重構和調整這些歪曲的思維，進而重建患者的實際行為，改善其情緒障礙。
4創傷後壓力症候群： PTSD，因為創傷事件而產生的精神疾病。例如經歷過戰爭的創傷、受到虐待、遭遇強盜或是親人亡故的經驗等，患者過度警覺且極度多愁善感。創傷後壓力症候群其中一個典型症狀是，就算早已記不清創傷事件的細節，但是創傷的痛苦記憶卻會不自主地在意識中重現。但它是可以治癒的疾病，因此接受適當的治療十分重要。