書名：正念禪修：在喧囂的世界中獲取安寧

作者：【英】威廉姆斯，【英】彭曼

出版社：九州出版社

出版時間：2013年3月

ISBN:9787510819513

版權所有 侵權必究

MBCT（正念認知療法）成功地結合了佛教正念禪修與西方的醫護研究，協助無數人脫離抑鬱症和自殺傾向。

本書有幸與讀者謀面，與眾多友人的幫助和支持密切相關。在此，作者要特別鳴謝柯蒂斯布朗（Curtis Brown）經紀公司的希拉·克羅利（Sheila Crowley）和派亞特庫斯（Piatkus）出版社的安妮·勞倫斯（Anne Lawrance）及其團隊。

馬克十分感激維康信託基金的大力支持，不僅因為它為我們的研究慷慨解囊，使我們有能力持續深入地探索正念理論，還因為它積極鼓勵我們將研究工作推廣到科研院所之外。

我們要感謝向本研究項目提供幫助的個人，包括吉尼維爾·韋伯斯特（Guinevere Webster），格里·伯恩（Gerry Byrne），以及牛津大學容忍邊界（Boundary Brook）培訓課程的其他參與者；凱瑟琳·克蘭（Catherine Crane），丹妮爾·達根（Danielle Duggan），索斯藤·巴霍弗（Thorsten Barnhofer），梅拉妮·芬內爾（Melanie Fennell），溫迪·斯威夫特（Wendy Swift）以及牛津大學正念研究中心的其他成員［該中心的發展不斷印證了其締造者傑弗裡·班福德（Geoffrey Bamford）的遠見卓識］；梅拉妮·芬內爾和菲莉絲·威廉姆斯（Phyllis Williams），他們對早期書稿提出了許多嚴謹的建議；費里斯·巴克·厄爾巴諾斯基（Ferris Buck Urbanowski），安東尼亞·薩姆本杜（Antonia Sumbundu）和約翰·皮科克（John Peacock），他們是馬克取之不竭的智慧源泉；約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）和津德爾·西格爾（Zindel Segal）都是正念認知療法（MBCT）理論的開發成員，並是我的多年好友；喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），不僅為我們提供了創造性啟示，慷慨地與我們分享他的研究成果，還堅持不懈地向狂躁不安的世界介紹本學科強有力的和極富感染效果的真知灼見。

本書的眾多觀點及其表述方式是二十多年來馬克和喬·卡巴金，津德爾·西格爾和約翰·蒂斯代爾密切合作的結晶。非常感謝他們允許我們將這些觀點收入本書，向剛剛接觸正念理論或者希望進一步提高實踐技能的人們推介闡述。

丹尼希望向內斯頓縣（Neston）綜閤中學的帕特·菲爾德（Pat Field）致謝，他以少有的勇氣與遠見向一群頑劣的少年傳授禪修課程（包括他自己）。20世紀80年代初，在教育領域這是一個非常大膽的嘗試，改變了很多人的人生道路。他尤其感謝皮帕·斯達沃斯（Pippa Stallworthy）的幫助與其所做的指導工作。

最後，我們兩人都非常感激自己的家人，尤其是我們兩人的妻子菲莉絲（Phyllis）和貝拉（Bella）。寫作過程不可避免地存在眾多挑戰，我們不得不全神貫注，對她們未免疏忽不周，感謝她們的理解與關愛。

現在，正念理論成了世界上的一個熱門話題。這是一件好事，因為它是一種難以捉摸又不可或缺的生活元素，而我們對它的認識極度匱乏。有時，我們可能有一種非常強烈的直覺，真正欠缺的正是我們自己——在我們唯一擁有過的一刻，現在這一刻，願意或有能力來充分展示人生，並以真正珍惜的方式生活——我們值得以這種方式生活，並有能力這樣做。這是一種非常大膽的直覺和認知，它的意義十分重大。它有可能改變世界。當然，對於踐行者來說，必將受益匪淺，並深刻影響他們的人生道路。

然而，正念並非只是一種好的想法：「哦，是的，我要在自己的生命中有更多的存在感，少一些主觀判斷，一切自然就會好起來。但是，為什麼以前我沒有認識到這一點呢？」充其量，這只是一種轉瞬即逝的好想法，很難給我們帶來持續的驅動力。雖然存在感和少一些主觀判斷可能是一個非常不錯的念頭，但是僅憑這種念頭，你不可能走得很遠。事實上，這種想法可能讓你更加感到自己能力的欠缺或控制力的缺乏。從效用的角度來講，正念理論要求每一個希望因其獲益的人踏踏實實地實踐。換言之，正如馬克·威廉姆斯和丹尼·彭曼指出的，正念實際是一種實踐（practice）。它是一種生活方式，並非僅僅是一種好的想法或聰明的技巧，抑或風行的時尚。其實，正念理論有著數千年的歷史，通常被認為是「佛教禪修的核心」。不過它的根本內涵，即注意力（attention）和覺察（awareness），卻是普適觀念。

事實證明，正念實踐對一個人的健康、幸福和快樂有著極大的影響，本書提供的科學和醫學證據以一種極為深入淺出的方式充分論證了這一點。不過，因為正念更多的是一種實踐而非只是一個好的想法，它需要一個培養過程，需要經過一定時間才能逐步清晰和深刻認識。如果你將其視為一種對自己的承諾，一種需要一定堅持力和剋制力的責任，同時又能抱有諧謔心態，為每一具體時刻儘可能地增添一抹輕鬆自在——事實上，這是一種對自己的善意和寬容。這種輕鬆自在的心態與堅定不移和誠心誠意的實踐精神相結合，正是所有形式的正念禪修和實踐的典型特徵。

正念實踐的意義十分重大，所以具體訓練必須在良好的指導下進行。最終，隨著正念實踐的逐步展開，你的人生質量，你的人際關係，乃至你與自己生活世界的聯繫都將受到重大影響，更不用說你的個人幸福、心理平衡、快樂和生活的完整性。馬克·威廉姆斯和丹尼·彭曼是這一領域的資深專家，如果你接受他們的觀點，遵循他們的指導，不折不扣地實踐他們制訂的培訓計劃，必將事半功倍。他們的培訓計劃能建立一個連貫的體系，隨著練習的深入，你會發現自己的思想、身體和生命慢慢舒展清晰起來。它還能提供一套系統的、值得信賴的方法，來處理各種浮現的問題？。這個訓練框架特別強調證據基礎，充分參考了正念減壓療法（MBSR）和正念認知療法課程內容，並將其設計為一個內容連貫、生動有趣、深入淺出的8周訓練計劃。它適用於任何一個關心自身健康和健全的人，在這個生活節奏越來越快，或者如作者們所說，狂躁不安的世界中，有著非常重要的意義。我特別讚賞他們提出的簡單的，但對習慣行為極富破壞性的訓練方法，即他們所說的「習慣破除訓練」（habit·releasers）。它們揭示並剖析了一些我們在生活中極度忽視的思想和行為模式，這些我們意識不到存在著的模式，常常極大地禁錮了我們的思想和行為，而這樣的人生顯然並不全面。

當你將自己交到作者們的手中，接受他們的指導，更重要的是，通過接受他們的建議，實踐各種正式或非正式的練習或習慣破除訓練。儘管開始你可能覺得有些做作，但是當你開始集中精力，並以善意和寬容面對自己和他人，將相關方法運用於實踐，你就會發現，你正在通過自己的雙手，塑造自己的人生。本質上，這種訓練是一種極端自我信任和信賴的行為。本書提供的富有啟迪意義的訓練計劃，很有可能是你一生僅有一次的難得機遇，它可以幫助你重新認識並善待「一生」，每一分每一秒地活在當下。

我與馬克·威廉姆斯相識多年，他是我的同事，曾與我一起編著作品，也是我的好朋友。他是正念領域世界頂級研究專家之一，一直扮演該學科發展與傳播的開拓者。他與約翰·蒂斯代爾和津德爾·西格爾一起提出了正念認知療法。眾多研究資料表明，該療法可以大幅降低重度抑鬱症的復發風險，極大地改善了人們的生活質量。他還是牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）的創始人。此前，他還在北威爾士班戈大學（Bangor University）創辦了正念研究與實踐中心（Center for Mindfulness Research and Practice）。在正念幹預研究與臨床訓練方面，兩個中心都處於領先地位。現在，在記者丹尼·彭曼的幫助下，馬克完成了這部有關正念修養的實用訓練指南。希望你通過參加這一訓練計劃，進一步探索一個「狂野而珍貴的生活」，在它的指導下以更富有智慧和更全面的方式享受人生。

喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

於馬薩諸塞州波士頓

2010年12月

薛建新

明心工坊創始人

中國大陸首位受訓於牛津正念中心的MBCT教師

2016年5月，收到馬克·威廉姆斯（Mark Williams）教授發來的郵件，原來是他與丹尼·彭曼（Danny Penman）合著的《正念禪修》中文版將出新版，邀請我來錄製中文練習引導錄音。該書已經在國內出版數年，得到很多好評，不過此次教授堅持在再版時找到正念教師來錄製引導錄音，以更充分地在引導錄音中帶出正念練習的感覺。這份認真也顯現出作者對中文版的重視與誠意。

過去幾年，我常常給朋友和正念課學員推薦此書，因為它是關於正念的中文書中品質不錯的一本。內容完整又實用，中文翻譯也頗流暢，很適合不瞭解正念的朋友作為入門讀物。它的英文原版也很暢銷，在美國亞馬遜網站上搜索Mindfulness，這本書是搜索結果的第一位。去年我也曾在英國的數個大型書店看到此書被放在心理類圖書的醒目位置，或者單獨陳列為專架。

仔細想想，本書暢銷自有其原因。首先，兩位作者中，馬克·威廉姆斯是享有盛譽的心理學家，正念認知療法（MBCT）的聯合創始人之一；丹尼·彭曼有多年媒體經驗，善於文字表達，瞭解讀者的閱讀習慣；而且兩位都有豐富的個人正念練習經驗。這個組合優勢互補，強強聯合，把對正念的深刻理解和體悟，用讀者熟悉的語言表達出來，激發大家的興趣，並且開始實際練習。能做到這幾點的圖書，幾乎相當於一個好的正念老師。

其次，這本書針對現代生活中忙碌的人群，從讀者的生活經驗出發，結合生活中的實例，並且把心理學理論用故事的形式展現給讀者，娓娓道來，引人入勝。同時，書的內容邏輯清晰。前三章是關於正念的概況和背景：第一章介紹正念對忙碌人群的價值；第二章聚焦於壓力、抑鬱和焦慮背後的內心地圖，剖析人們如何落入惡性循環——想改善內在心境的努力卻把人們困得更深；第三章提供了新的解決思路——藉助正念，從行動模式轉換到存在模式，不去改變經驗，而是轉化和經驗的關係。第四章之後，則是完整的八週正念課程的內容，回答了「如何去學和做」的問題。

還有，本書的可操作性非常強，這對於正念這個主題尤其重要。因為正念絕不僅只是頭腦中的概念理解，而是非常注重親身練習和實踐體驗。全書超過四分之三的篇幅詳細介紹了一個八週課程的具體內容。每個章節包括理論介紹、具體練習、課後的正念練習與生活中的「習慣破除訓練」。讀者可以一週一週地跟隨書籍練習，如同參加一個正式的課程。

這也是有意為之的。去年馬克教授在北京帶領工作坊時，我問他給面向非臨床人群的正念課程的建議，他就提到這本書所呈現的課程——Finding Peace in a Frantic World（喧囂世界中的靜心法），常被簡稱為「frantic world」（喧囂世界）。實際上，牛津正念中心就是以此課程給牛津大學的學生們教正念。我曾經遇到一位英國的基督教牧師，在其教堂所屬社區帶領了多次的正念課程，也是用這個課程。

如果追本溯源，「喧囂世界」課程不是憑空產生的，它的基石是過去二十多年馬克教授和同事所發展出來的MBCT（正念認知療法）。上世紀80年代末，馬克在劍橋大學進行抑鬱症的研究工作，由於針對抑鬱症幹預的研究項目和另外兩位心理學家約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）和津德爾·西格爾（Zindel Segal）開始了緊密的合作。在尋找幫助抑鬱患者預防復發的心理學方法的過程中，正念（mindfulness）進入了他們的視野。

多年後，馬克回憶說，起初，由於正念的佛教根源，他並不熱衷於這個方向。馬克本人成長於基督教背景，也並不反對佛教或任何其他宗教，但是他覺得，作為心理學研究者，應該把宗教限制在個人生活領域，而不應擴展到專業研究工作的領域中。而且，上世紀七十年代，學術界對超覺靜坐（TM）進行了大量研究，結論認為靜坐和放鬆練習的效果大體相當。如果正念只是另一種放鬆練習的話，未必值得刻意地把正念引入幹預方案。

還有一點，如果一個臨床方案的基礎是要求實施方案的醫生本人進行大量冥想實踐，方案的適用面會很窄。在當時，很難相信這樣的場景會大規模地出現：在專業研討會中，醫生、治療師和心理學家坐在蒲團上，觀察呼吸，或者在墊子上伸展身體，然後把同樣的方法教給患者來治療心理疾患。（事實上，二十年後，這一幕已經成為了現實。這也驗證了課程中的一個要點：「想法不等於事實。」）

好在幾位心理學家沒有停留在質疑中，而是親身去美國麻省大學正念中心考察了喬·卡巴金（Jon Kabat-zinn）教授所開創的正念減壓課堂，憑著認知科學家的視角，他們意識到正念的諸多特點能夠與認知治療整合，給掙紮在情緒困擾中的患者帶來幫助。於是，他們在這條探索之路上繼續走了下去，發展出成形的MBCT課程，獲得實證研究的支持，並在臨床上有了越來越多的應用。

過去十多年，MBCT越來越有影響力，成為很有代表性的正念課程。隨著MBCT預防抑鬱復發的效果被證實，MBCT的應用範圍也被心理學家持續擴展，在循證和針對目標人群微調的基礎上，MBCT被用於應對焦慮、社交恐懼、雙相情感障礙等多種心理疾患，也被用於處理身體疾患的心理挑戰，如癌症康復和慢性疲勞綜合徵等等。

作為MBCT的重要研究機構，馬克教授創立的牛津正念中心成為全球的正念重鎮。該中心的影響範圍也延伸到醫療系統之外。比如，英國著名的校園正念項目，給學校的中小學生傳授正念；英國議會設立了跨黨派的正念練習團體，並且發佈了《英國國家正念報告》。這些項目後面都有牛津正念中心的參與和支持。「喧囂世界」課程正是產生於這樣的大背景，它是在MBCT的基礎上衍生出來的，針對大眾人群的輕量版正念課程。

瞭解了二者的淵源，或許讀者會好奇，「喧囂世界」課程和標準的八週MBCT有什麼異同呢？首先來看相同之處：二者的整體框架類似：前四周更側重訓練注意力，瞭解行動模式，體會存在模式，後四周則更側重把前期成果用於應對內心經驗和生活。二者都聚焦於學習更善巧地面對身心經驗，特別是所謂「負面」的經驗。兩個課程的核心練習都包括身體掃描、正念伸展、正念靜坐、三分鐘呼吸空間等等，其中三分鐘呼吸空間練習具有非常重要的地位，是兩個課程的「脊樑骨」，從第三週引入，每週增加新的要點，持續到課程結束。

而兩個課程也有不少差異，這源自於目標人群的不同，因為課程設計是基於目標人群的特點和需求而細化的。與MBCT針對臨床人群設計的初衷不同，「喧囂世界」面向的人群有三個顯著的特點：1.「喧囂世界」主要面向讀者，他們可能通過讀書自學，而非由指導者帶領；2.讀者主要是健康人群，不是臨床情境的人群，通常前者的學習動力要弱一些，而且沒有團體的支持；3.很多讀者也是忙碌的工作者，時間和精力有限。

因此，「喧囂世界」課程的練習量較小，時間較短，10分鐘左右，每天進行兩次練習，希望用「少量多次」來內化正念（在MBCT課程中，主要練習會逐步達到40分鐘左右）。「喧囂世界」課程也設計了「習慣破除訓練」，更為生活化，用行為練習獲得新的認知經驗，促進陳舊的心理習慣發生變化。課程中具體內容也有調整，比如，第一週沒有直接引入身體掃描，而是用觀察身體和呼吸的正念靜坐，為第二週引入身體掃描先準備「土壤」；還引入了成形的「友善的正念」練習，等等。這些背後都有其具體的邏輯和原因。

為了本書的讀者從書中獲益最大，我想分享幾個建議。首先是關於練習時間，為了方便忙碌的讀者，本書的練習都比較短，這會有利於讀者入門和培養興趣。但有一利必有一弊。相比長時間的正式練習，時間短也會讓人感覺意猶未及，弱化了體驗深度，而且練習中的靜默時間——「留白」常常受限於時間，無法充分展開。所以，可以在開始學習時跟從錄音和指導，重點是熟悉方法和養成習慣，之後可以嘗試無引導的練習，自行延長時間，特別是延長「留白」，更深入體會和內化正念。

正念練習還有一個訣竅：練習中對自己和對經驗的友善慈悲相當重要。現代人在生活工作中常常被訓練成具有批判性和目標導向的人，容易責備和苛求自己與情境，特別是常會遇到「練習不符合期望」的時刻。而這些恰恰就是行動模式的顯現，請試著放下對練習的「期待」，友善對待自己，給練習帶入一點兒幽默和寬容。記得提醒自己：正念並非去達成某種特殊的經驗或狀態，而只是如實地對當下的經驗保持覺察和開放。

請儘量每日練習，哪怕時間比較短。如果中斷了，也不必責備自己，從今天重新恢復起來。在心理上，試著不把正念視為待辦清單中添加的「新任務」，而把它當成每日的身心滋養，去享受練習。如果有可能，還可以組織讀書小組或練習團體，大家一同練習和分享能有效地互相促進。

在結尾處，我想引用本書錄音引導語的一句話，這句話點出了本書副標題中暗藏的主旨——在喧囂的世界中找到安寧——的秘密：「深刻的寧靜的產生，不是因為世界停止下來，或者頭腦安靜下來了。當我們允許身體和心靈保持當下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接著一口呼吸地——寧靜就被滋養生發出來了。」

其實，真正的安寧，一直都在這裡，從未遠離，當下即是。擁有一雙慧眼，就能重新聯結上這一內在寶藏。而正念，就是訓練心靈，打開慧眼，找到安寧的鑰匙。

你是否還記得上一次躺在床上，輾轉反側難以入眠的情景？你拼命讓自己紛亂的思緒平靜下來，希望喧囂的腦海趨於安靜，好讓自己睡上一會兒。但是，無論你如何嘗試似乎都徒勞無功。每當你強迫自己停止思考，思緒反而變本加厲，更加活躍。你勸自己不必擔憂，卻突然發現還有無數新問題讓你憂心忡忡。你整理一下枕頭，翻身選擇一個更加舒服的姿勢，結果思緒很快又飛奔起來。夜越來越深，力氣被一點點榨乾，你感到越來越脆弱，精神幾近崩潰。等鬧鐘響起時，你已精疲力竭，滿懷無名怒火，糟糕的心情無以復加。

整整一個白天，你遭遇的問題正好相反——你希望自己高度清醒，卻忍不住哈欠連天。你表面看上去是在工作，實則完全心不在焉。你根本無法集中精力。你雙眼佈滿血絲，眼袋腫起老高。你渾身疼痛，腦海空空如也。你用空洞的眼神一直盯著辦公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能讓自己打起精神，開始一天的工作。參加會議時，你滿眼睏意，哪裡還能提出什麼建設性意見。彷彿你的生命正在從你的指縫間悄悄流逝……於是，你變得更加焦慮、不安和疲憊。

本書將告訴你，在這些極度煩惱和狂躁的時刻，怎樣獲得安寧與滿足。換言之，本書將指導你「重新發現」安寧與滿足；無論我們感覺多麼無法自拔和心煩意亂，每個人的內心深處都潛藏著安寧與滿足的源泉。我們狂躁不安的生活方式禁錮了它們，但它們一直等待我們的解救。

之所以這樣認為，我們——還有我們的同事——來自牛津大學或世界其他著名科研機構，對憂慮、壓力和抑鬱的研究已經超過了30年。本書發現了獲得持續快樂的奧秘，告訴你如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度抑鬱等問題。這是一種深植內心的快樂和安寧，有助於促進深層次的對生活的真摯熱愛。它慢慢滲透到你從事的每一件事情，當生活中出現最壞的變故時，它能幫助你更熟練地面對問題。

這是一種早在古代就被人們充分認識的秘密，至今在世界某些文化中仍然有著強大的生命力。然而，當今西方世界的大多數人，早已忘記瞭如何享受更高質量和更加快樂的生活。事實上，情況比這要糟糕得多。儘管我們如此努力地追尋快樂，結果卻錯失了生命中最重要的部分，毀滅了我們一直渴望的內心安寧。

我們編寫本書的目的就是希望告訴你，在何處尋找真正的快樂、平靜和滿足，如何依靠自己的力量重新發現它們。它將教給你如何逐步遠離憂慮、壓力、痛苦和疲憊。我們並不能承諾永恆的極樂狀態；任何人都有痛苦和困頓的時刻，自欺欺人是幼稚和危險的想法。然而，我們可以不再痛苦地掙扎，而以另一種方式品嚐人生。

在隨後的章節和贈送的光盤中，我們提供了一系列簡單的訓練方法，你可以非常方便地運用於日常生活當中。這些方法的基礎是正念認知療法（MBCT），該療法是在美國麻省大學醫療中心（UMass Medical Center）喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）開拓性研究的基礎上發展起來的。正念認知療法訓練計劃由馬克·威廉姆斯教授（Mark Williams，本書作者之一），劍橋大學的約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）和多倫多大學的津德爾·西格爾（Zindel Segal）最早開發制定。該計劃的設計目的是為了幫助那些不斷遭受嚴重抑鬱症困擾的患者，讓他們遠離病痛的折磨。臨床試驗表明，這一訓練計劃是有效的。臨床實踐證明，該訓練可以將嚴重抑鬱症患者的發病概率降低一半。它的功效不低於抗抑鬱劑，卻沒有後者的副作用。事實上，由於治療效果顯著，它已成為英國國家衛生醫療質量標準署（National Institute for Health and Clinical Excellence）優先推薦的治療方案之一。

正念認知療法的核心是一種禪修（meditation）形式，直到最近才被西方瞭解。正念禪修（mindfulness meditation）非常簡單明瞭，任何人都可以修煉，充分發掘固有的生活樂趣。不僅其自身具有很高的價值，它還可以防止憂慮、壓力和悲哀等普通情緒進一步惡化為長期性的痛苦和疲憊——乃至嚴重到臨床抑鬱症。

一次典型的禪修過程包括全神貫注於氣體吸入和呼出身體的動作（參見上面的文字框）。以這種方式關注自己的每一次呼吸，使你有能力在思緒浮現在腦海中時觀察它們，然後一點一點地擺脫它們的糾纏。你開始認識到，思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事。當思緒憑空進入你的腦海，你可以觀察它們，當它們如肥皂泡般破滅，你可以觀察它們的消失過程。你開始深刻認識到，思想和情感（包括負面的思想和情感）都是短暫的。它們來了又走，你有權選擇是否根據它們採取行動。

正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容。當憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責，要學會將它們視作天空中的烏雲，抱著友善好奇的心態觀察它們，看著它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負面情緒的深淵。它讓你進入一個新的修養過程，讓你重新掌控自己的生活。

隨著時間的積累，正念禪修可帶來情緒、快樂和幸福水平的長期變化。科學研究表明，正念禪修不但可以阻止抑鬱的發生，還可以對於憂慮、壓力、抑鬱和狂躁等日常情緒的大腦工作模式，產生積極影響。當這些負面情緒出現時，它們也會更加容易地消失。其他研究還表明，經常從事禪修訓練的人較少找醫生看病，住院的時間也較短。他們的記憶力增強，創造力提高，反應時間縮短（參見下面的文字框）。

儘管存在上述「證據確鑿的」益處，很多人聽到「禪修」一詞時仍然心存懷疑。所以，在繼續討論前，消除禪修的神秘感或許會有幫助：

禪修並非宗教。正念禪修只是一種精神訓練方法。很多從事禪修訓練的人本身就是宗教信徒，然而還有很多修煉者是無神論者和不可知論者。

你沒有必要盤腿坐在地板上（你可能在雜誌或電視上看到過這樣的圖片），當然，如果你願意，也可以這樣做。我們訓練班的大部分學員都是坐在椅子上修煉的，但是無論你在做什麼，例如乘坐公共汽車、火車或步行去上班等，都可以進行正念練習。不管身在何處，你都可以多多少少進行練習。

雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力，但不會耗費大量時間。很多人很快發現，正念禪修緩解了他們的時間壓力，因而用於做其他事情的時間反而更加充裕。

正念禪修並不複雜，而且沒有「成敗」之分。即使你覺得禪修不易時，也獲得了一些關於思想動態的寶貴知識，所以在心理層面上也是受益的。

它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業或生活目標，它也不會誤導你，促使你採取一種自欺欺人的樂觀生活態度。禪修並不是要求修煉者接受無法接受的事情。它是以更清晰的方式認識世界，這樣你可以採取更加明智和更加深思熟慮的行動改變那些需要改變的事情。禪修有助於培養一種深刻和寬容的認知，使你更好地評估自己的目標，確定實現最大價值的最佳行動路線。

選擇拿起這本書的人，一般都會不斷地詢問自己，為什麼你渴望的安寧和快樂似乎總是從指縫間溜走。為什麼我們的生活總是忙忙碌碌，充斥著憂慮、壓力和疲憊？這些問題曾經困擾了我們很多年，我們認為，科學終於為我們找到了答案。具有諷刺意味的是，這些答案背後的原理早在古代就為人們所熟知了：它們是永恆的真理。

顯而易見，我們的情緒既有高潮，也有低谷。這是人類心理活動的自然規律。但是，某些思維模式可以將短時間的情緒和活力的低落轉變為長時間的憂慮、壓力、哀傷和疲憊。短暫的哀傷、憤怒或憂慮可能給你帶來一個「壞心情」，影響一整天或更長時間。最近的科學發現表明，這些正常的情緒波動可以導致長時間的哀傷和強烈的憂慮，乃至抑鬱。更為重要的是，這些發現揭示了成為一個更快樂、更「自我」的人的途徑，具體證據包括：

當你開始感到有些哀傷、憂慮或者焦躁，產生傷害的並不是情緒本身，而是你對情緒做出的反應。

試圖讓自己擺脫壞心情或消除哀傷感的努力——設法弄清楚為什麼你會哀傷以及如何克服的行動——常常使結果變得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力擺脫，就會陷得越深。

一旦我們瞭解了思想的作用機制，就會更清晰地認識到為什麼我們都會時常遭受哀傷、壓力和焦躁情緒的騷擾。

當你覺得有些不快時，你會自然而然地嘗試解決導致哀傷的「問題」。你試圖明確導致悲傷的原因，然後尋找一個解決辦法。

在此過程中，你會很容易想起昔日的遺憾，並臆想未來的憂愁。這會讓你的情緒進一步低落。不久，你便會發現無法找到一種使你重新振作的方式，情緒也會愈發糟糕。我們都有一個「內心的批評家」，他會開始小聲告訴你，這完全是你的過錯，你需要不惜一切代價地更加努力。很快，你便與自己最深刻、最睿智的部分隔離開來。你會陷入無休止的自我指責和批評當中不能自拔，發現你未能實現預定目標，未能達到自己的理想。

我們之所以深陷這種情感流沙之中，是因為我們的精神狀態與記憶有著密切的聯繫。我們的思想一直遊走於昔日的記憶之中，尋找一些與當前情緒呼應的內容。例如，如果覺得受到了威脅，思想便會馬上發掘過去遭遇威脅時的記憶，以便發現相似之處來尋找擺脫途徑。這一過程是瞬間完成的，你幾乎察覺不到它的存在。這是數百萬年來人類進化過程中形成的一種基本生存技能。它具有令人難以置信的力量，你幾乎無法阻止它的發生。

這種情況同樣適用於哀傷、憂慮和壓力。偶爾感到有些不快是正常的，但是有時少數哀傷念頭可以引起連鎖反應，讓我們回想起一系列悲傷的記憶、消極的情感、嚴苛的評價。不久，幾個小時甚至幾天之中你都會被負面的自責思想所糾纏。例如，我到底是怎麼了？我的生活簡直一團糟。當人們發現我其實一無是處，那會怎麼樣？

這種自我攻擊思想極其強悍，一旦有了開始的勢頭，便很難阻止。一個念頭或情緒引發另外一個念頭或情緒，然後連續不斷，永無休止……不久，最初的念頭——無論多麼短暫——就會聚集大量類似的哀傷、憂慮和恐懼情緒，使你深陷自怨自艾的大網中動彈不得。

從一定意義上來說，這根本沒有什麼好奇怪的。環境對我們的記憶有著巨大的影響力。幾年以前，心理學家發現，如果深海潛水員在岸上記住了一些詞彙，雖然他們潛入水中之後便會忘記，但是重新回到陸地之後又會記起來。反過來也是一樣。他們在水底記住的一些詞彙，回到陸地之後很容易想不起來。這說明，大海和陸地是強有力的記憶環境¹¹.

你會發現，你的思想過程也是如此。你是否曾重遊童年時期最喜歡的一個度假之處？故地重遊之前，你的腦海中可能只是存在著一些模糊的記憶。但是，一旦身臨其境——在它的街道徜徉，親身感受它的風光、聲音和味道——你的記憶就如潮水般湧來。你可能懷有些許興奮、一絲惆悵，甚至些許的愛戀。睹物思情，一系列記憶紛紛浮現在你的腦海之中。然而，地點並非激發記憶的唯一因素，世界上充滿了類似的誘因。有沒有一首歌曲曾喚醒你一連串的情感記憶？或者，花朵的芳香和烤制面包的味道可以勾起你的回憶？

同樣，我們的情緒也是一種內在環境，它的每一個片段都如故地重遊或鍾愛樂曲一樣影響著我們。無論你喜歡還是不喜歡，短暫的哀傷、挫折或憂慮都可以喚醒糾纏不清的記憶。於是，你很快便陷入低落的思想和消極的情緒之中。通常，你並不清楚這些思想和情緒來自何處——它們只是突兀而至，猶如從天而降。你無緣無故地變得焦躁不安、喜怒無常、憂鬱哀傷，你禁不住地想，為什麼我心情不佳？為什麼今天這樣哀怨疲憊？

你無法阻止哀傷記憶、自責思想和評判想法被環境激發，但是，你可以阻止後續事件的發生。你可以阻止它們自行惡化並引發下一輪消極思想的出現。你可以阻止一系列破壞性情緒使你變得哀傷、憂慮、壓抑、焦躁和疲憊。

正念禪修教會你當記憶和傷害性的想法出現時，如何識別它們。正念禪修告訴你這些是你過去的記憶。它們就像傳播的謠言，並不是真實的。它們並不是你。你可以學會在負面思想出現時觀察它們，讓它們停留一會兒，然後看著它們在你的眼前煙消雲散。此時，你會發現一種奇妙的結果：你心中會出現一種強烈的快樂和安寧，來代替空虛。

正念禪修用一種新的方式來駕馭思想與世界的聯繫方式，從而實現這一目的。大多數人只注意到思想邏輯分析的一面，即思考、判斷、規劃，和在昔日記憶中徜徉並尋找解決辦法的過程。但是，思想也有意識。我們並不是僅僅思考事情，我們還意識到我們正在進行思考。我們不需要語言作為我們與世界進行溝通的媒介；我們還可以通過感官直接體驗世界。我們可以直接感受小鳥的歡唱、鮮花的芳香，以及親愛之人溫馨的笑臉。我們可以通過心靈和頭腦感知世界。思想並非只是有目的的體驗，思想的內涵和範圍大於思考本身。

禪修訓練可以創造更加清晰的精神狀態，以純粹開放的意識看待事物。它是一個地點——個制高點——站在這裡，當思想和情感出現時，你可以將它們盡收眼底。它可以使我們不會在思想和情感出現時，馬上被激發而做出反應。我們的內在自我——先天快樂與安寧的一面——不再被各種問題導致的思想噪音所淹沒。

正念禪修鼓勵我們更加耐心，對自己更加寬容，培養開放的心態和溫和的堅持。科學證明，我們完全可以不再將哀傷和其他困難當成需要解決的問題，並讓我們遠離憂慮、壓力和痛苦的影響。「不能」解決這些問題，並沒有什麼大不了的。事實上，這通常是最明智的處理方式，因為我們解決這些難題的習慣方式常常適得其反，讓情況變得更糟。

正念禪修並不是否定大腦希望解決問題的自然願望。它為我們提供了足夠的時間和空間，以選擇解決這些問題的最佳方案。有些問題通過情感方式可以得到最佳解決效果——我們選擇那些讓我們「感覺」最佳的解決方案。有些問題則需要通過邏輯方式慢慢解決。很多問題可以通過直覺和創造性方式得以解決。有些則需要暫時擱置，不予處理。

正念禪修在兩個層面上進行。首當其衝的是核心正念禪修計劃。這是一系列簡單的日常禪修活動，你可以在任何地方練習，不過在家中選擇一個安靜的地點效果最好。有些練習可能只需短短的3分鐘，有些則要耗費20~30分鐘的時間。

正念禪修還鼓勵你擺脫一些無意識的思考和行為習慣，它們阻止你享受完整的生活。很多評判性或自我批評性想法都是由於習慣性思維和行為方式導致的。通過擺脫一些日常習慣定式，你將逐步消除這些消極思維模式，變得更加專注和有意識。令你驚訝的是，即使稍稍改變生活方式，你也可以獲得非常多的幸福與快樂。

破除習慣非常簡單易行。例如，參加會議時不要總是坐在同一張椅子上，將電視機關閉一會兒，或者上班的路上選擇一條不同的路。你也可以播下幾粒種子，觀察它們的生長，或者花幾天照看朋友的一隻寵物，或者到門口的電影院看一場電影。這些簡單的實踐——加之每天短時間的正念禪修——絕對可以使你的生活更有樂趣、更加充實。

訓練計劃的教程由你決定，可長可短。但是，最好按建議的8周時間進行。雖然該訓練計劃具有高度的靈活性，但是請你牢記，要想充分發揮它的效能，必須進行足夠時間的練習。這就是為什麼這個計劃被稱作訓練的原因。本書的所有內容都是為了幫助你沿著這一方向順利前進。如果你沿這一方向練習，就可以開始在狂躁的世界中獲得安寧。

如欲馬上開始訓練，我們建議你跳到第四篇進行閱讀。如果你希望進一步瞭解，消極思考和行為方式如何，以及為什麼束縛我們的新科學證據——還有正念禪修如何讓你擺脫它們的束4縛——第二篇和第三篇將對你有所幫助。我們非常希望你閱讀這兩篇，因為它們可以讓你從最深刻的層面瞭解正念禪修強大功效的原因。它們可以有力地指導你的進步，你也有機會嘗試巧克力4禪修（Chocolate meditation）。然而，如果你希望馬上開始練習，我們也不會勸阻你，你完全可以在練習的同時重新閱讀第二篇和第三篇。

在隨書贈送的光盤中，有8種練習指南，它們可以指導你完成訓練計劃，指南由馬克·威廉姆斯錄製閱讀。當你閱讀到書中的每一項正念禪修時，我們建議你認真通讀相關說明，然後再按光盤指南進行訓練。

從外表看，露西是一家繁華商業街服裝連鎖店的優秀採購員。然而，她也有自己的痛苦：下午三點，她坐在窗邊茫然地注視著窗外，情緒壓抑、疲憊不堪、十分沮喪：

為什麼這個項目進行不下去了？她想。過去，我可以飛快地計算這些數據。為什麼我無法做出決定？我到底怎麼了？我實在太累了——我甚至無法正常思考……

露西用這種自我批評的方式懲罰了自己一小時。此前，她與女兒艾米麗所在的幼兒園老師進行了令人憂慮的長談——自從早晨離開她以後，艾米麗就一直在哭泣。然後，她又火急火燎地給水電工打電話，詢問對方為什麼還沒有去她家維修馬桶。現在，她看著打開的電子數據表，精疲力竭地嚼著一塊巧克力鬆餅，權當午餐。

幾個月以來，露西面臨著越來越糟糕的生活問題和精神壓力。工作壓力越來越大，時間拖得越來越長，遠遠超過以往的下班時間。夜晚越來越難以入眠，白天則萎靡不振。她的四肢開始疼痛，生活也失去了樂趣，已經完全演變成了一種痛苦的掙扎。以前，在大學期間即將考試時，她也曾短時間地有過類似經歷，但是十分短暫。她從未想到這些會成為自己生活中揮之不去的陰影。

於是，她一遍又一遍地詢問自己：我的生活到底出了什麼問題？為什麼我覺得已經油盡燈枯？我應該快樂起來。我過去不是很快樂嗎？那種感覺為什麼蕩然無存了？

露西生活在過度工作的消極環境中，總體處於低落、不滿和壓力等負面精神狀態。她身心俱疲，越來越感到生活失去了方向。她極其渴望快樂與安寧，但卻不知如何做到。她的痛苦與不滿還未達到去看醫生的嚴重程度，但足以讓她失去很多的生活樂趣。她只是還活著，但根本不是真正意義的生活。

露西的情況並非個案。數以百萬計的人同她一樣，雖然還未達到醫學意義上的抑鬱和憂慮，但生活樂趣已經極度匱乏。所有人生活中都會出現情感和能量的波折起伏。通常，這些情緒變化似乎是憑空發生的。一會兒，我們的生活忙忙碌碌，充滿快樂、幻想和滿足，一切似乎都很自然。但是突然某種情緒浮現，還沒明白是怎麼回事以前，我們已經開始感到了一絲壓力：需要處理的工作太多，時間不夠用；面對的要求越來越多，越來越快。我們感到疲憊，即使好好休息一夜，也不能恢復精力。於是，我們便停下來詢問自己：這到底是怎麼發生的？我們的生活可能並沒有發生重大變故，沒有失去朋友，債務也沒有達到失控的地步。似乎什麼都沒有變化，但是生活樂趣已經悄然離去，取而代之的是全面的困頓和雜亂無章的狀態。

大部分人，大部分時間，都可以擺脫這些消極的精神狀態。這段時間通常會自行結束。但是，有時它們會讓我們進入持續數日的失控狀態？。就露西來說，這種情況可能持續數週或數月，但沒有明確的節奏和理由。情況嚴重時，人們甚至完全陷入臨床水平的憂慮和壓抑（參見下一頁的文字框）。

雖然持續存在的痛苦和疲憊似乎是憑空而降的，但是在大腦深層存在著一些基本過程，直到20世紀最後10年和21世紀初人們才對其有所瞭解。這種認識使我們意識到，我們可以從自己的困境中「走出來」，擺脫痛苦、焦慮、壓力、疲憊和抑鬱的束縛。

如果你詢問露西盯著計算機屏幕時的感受，她可能說「筋疲力盡」或「緊張壓抑」。乍看起來，這些感覺似乎都是明確的事實陳述，但是如果她稍加認真地審視一下自己的內心，她就會意識到其實根本不存在所謂「筋疲力盡」或「緊張壓抑」的東西。事實上，這些情感都是思想、自然情感、身體感受和衝動心理（例如，尖叫或衝出房間的慾望）的「綜合體」。這就是情感的本質；當我們的思想與你的想法、情感、衝動結合起來，形成一種總體發展方向或精神狀態時（參見下一頁的圖表），這些情感的作用就像被創造出來的背景色一樣。構成一個情感的所有不同元素相互作用，最終強化（或調和）總體情感。這像是一種極為複雜的舞蹈，充滿了微妙的相互作用，直到現在我們才剛剛有所瞭解。

我們以想法為例加以說明。幾十年前，人們已經明白，想法可以促進情緒和情感，但是直到20世紀80年代，人們才清楚地認識到，這一過程也可以反向進行：情緒可以引導我們的想法。請認真思考一下這個問題，你的情緒可以影響你的思想。事實上，這意味著，短暫的哀傷情緒可以自行強化，影響你看待和理解世界的方式，產生更加哀傷的思想。就像陰沉的天氣使你情緒低落一樣，短暫的傷感也可以喚醒動亂的思想和記憶，並進一步強化你的情緒。這一規律同樣適用於其他情緒和其他情感。如果你感到心情壓抑，這種壓抑感便可自行放大，形成更大的壓力。同樣，憂慮、恐懼、憤怒，以及熱愛、幸福、同情和理解等「積極」情感也遵循這一規律。

情感是思想、感覺、身體感受和衝動的「綜合體」。下次，當你出現快樂和哀傷情感時，你可以檢查一下到底出現了什麼情況，同時觀察綜合體不同方面的相互作用。

然而，相互作用並最終破壞幸福的並非只是思想與情緒——身體也參與其中。這是因為大腦並不是孤立存在的，它是人體的一個基本部分，大腦和身體一直不斷地分享著情感和信息。事實上，身體的大部分感受都受思想和情感的影響，我們的所有思想都以身體正在進行的活動為信息基礎。這是一個充滿反饋作用的極為複雜的過程，但是研究表明，即使身體發生極其微小的變化，都可以改變我們對生活的總體看法。皺眉、微笑，以及身體姿態的微小變化都可以極大地影響我們的情緒和腦海中閃現的想法（參見下面的文字框）。

為驗證思想反饋的強大作用，心理學家弗裡茨·施特拉克（Fritz Strack）、倫納德·馬丁（Leonard Martin）和薩拜因·施泰普（Sabine Stepper）⁶讓一群實驗對象觀看動畫，然後根據動畫的滑稽程度打分。他們要求一些實驗對象用嘴唇叼住一根鉛筆，迫使嘴唇處於緊繃狀態，迫使臉部表情陰沉。另外一些實驗對象則用牙齒叼住鉛筆，讓他們在觀看動畫的過程中始終保持微笑狀態。試驗結果令人非常驚訝：與被迫愁容滿面的實驗對象相比，那些始終處於微笑狀態的實驗對象明顯覺得動畫滑稽好笑。顯然，微笑說明你開心，但是，毋庸置疑，僅憑微笑動作本身便能讓你開心未免讓人有些詫異。這個實驗充分說明，思想與身體之間存在著密切聯繫。微笑也是具有傳染性的。當你看到某人露齒而笑，幾乎無一例外地，你也會笑臉相迎，你情不自禁地會這樣做。請思考一下：僅憑微笑動作本身就能讓你快樂（甚至包括被迫微笑）；如果你微笑，他人也會向你報以微笑，從而進一步強化你的快樂感。這是一個良性循環。

但是，還存在著一個與之相當的等量惡性循環：當我們感覺到一個令自己緊張的威脅時，就會準備抗爭或逃跑。這種所謂的「戰或逃」（fight or flight）的反應不是意識層面的——它受大腦最「原始的」部分所控制，這就意味著大腦在理解威脅時有些過於簡單。事實上，大腦無法區分老虎等造成的一個外部威脅和令人煩惱的記憶或未來憂慮等內部威脅。它只是將它們當成同樣的威脅，都需要將其擊退或逃避它們的攻擊。當我們感到一種威脅時——不論是真實的還是主觀想象的——身體就會處於緊張狀態，或者準備採取行動。這種反應可以表現為皺眉、胃部不適、雙肩緊張或皮膚缺血等等。然後，當大腦感覺到身體的緊張狀態，並將其解釋為一種威脅（你是否還記得皺眉給你帶來的不快？），身體的緊張程度會進一步增強……從而形成一個惡性循環。

事實上，這意味著，如果你感到有點兒緊張或者脆弱，一個不起眼的情感變化都有可能毀掉你的一整天——或者讓你長期處於不滿或憂慮的狀態。這些變化通常是憑空發生的，讓你筋疲力盡，然後禁不住捫心自問，我到底為什麼這樣不快樂？

最近，奧利弗·布克曼（Oliver Burkeman）發現了這一問題。在英國《衛報》的一篇專欄文章中，他說，一些不起眼的身體感受會一直互相影響，讓他情緒越來越低落。

我認為自己總體來說還是快樂的，但是很多時候我也會受一些短暫的哀傷或憂慮情緒的影響，而且它們的嚴重程度還會迅速升級。在一個十分糟糕的日子，我會好幾個小時處於憂心忡忡的狀態，考慮是否需要讓自己的生活實現重大變化。很多時候，我會因此而忘記吃午飯。後來，吃完一份金槍魚三明治之後，這種情緒就會消失。然而，當我心情不佳時，第一反應從來不是考慮是不是餓了。顯然，我的大腦似乎更願意思考人類生存的最終意義，而不是告訴我需要找一個Pret A Manger（譯者：主營三明治的快餐店）餵飽肚皮。

當然，正如奧利弗·布克曼自己多次重複發現的那樣，大多數情況下，這種「焦慮的徘徊」的狀態會很快消失。有些事情可以吸引我們的注意力，讓我們露出微笑——一個朋友的來電鼓勵，去看場電影或者喝一杯可可飲料早點兒上床休息，都能讓我們快樂起來。幾乎每一次生活中發生不如意的事情，總會出現與之抗衡的因素。不過，現實並非永遠如此。有時，我們過去的歷史會發生作用，使消極情感進一步興風作浪，因為記憶對我們的思想、感情和目標有著強大的影響，從而最終促使我們的身體發生變化。

我們還以露西的情況為例。雖然她稱自己「充滿動力」和「十分成功」，事實上她知道自己的生活缺乏某種根本的東西。她得到了大部分自己想要的東西，所以當她情緒消沉、不滿或者焦躁不安時，就會覺得十分困惑。她經常告訴自己，我要快樂，好像僅憑這種表達便足以驅走痛苦一樣。

從十幾歲開始，露西便不斷遭受壓抑心理的衝擊。17歲時，她的父母離異，住宅賣掉，父母被迫搬到空間狹小的公寓生活。露西的表現相當堅強，不僅讓她自己驚訝，也讓家人頗為詫異。開始時，父母離異給她帶來了沉重打擊，不過她很快調整自己，用刻苦學習轉移了注意力。這改變了她的生活道路。她學習成績優良，考入大學，擁有了不錯的文憑。當她獲得第一份工作，在一家繁華街道服裝連鎖店擔任採購員時，她再一次讓人驚訝。二十多歲的大部分時間，她都在奮力拼搏，在銷售業務方面不斷進步，最終成為一小群採購人員的主管。

工作慢慢主宰了露西的生活，屬於自己的時間越來越少。這一過程非常緩慢，她根本沒有意識到真正的生活離她越來越遠。當然，她的生活也出現過一些亮點，例如，同湯姆結婚和兩個女兒的出生。她非常愛他們，但是她仍然無法改變自己的觀念，即生活只屬於其他人。她告訴我們，她正緩慢地「走進黏稠的糖漿」之中。

這種「黏稠的糖漿」是她目前忙碌和壓力狀態與昔日固有思想與情感模式的混合體。雖然露西外表上看起來相當成功，但她內心深處一直擔心，充滿了對失敗的恐懼。因此，當一個完全正常的低落情緒出現時，她的大腦便自然而然地回想起過去發生的類似記憶，同時內心「嚴厲的批評家」也會告訴她，任何脆弱情緒的流露都是丟臉的。恐懼不安等模糊感覺進一步喚醒過去一系列痛苦的回憶，非常真切生動，並不斷強化，導致另一輪負面情緒的出現。從表面來看，這些問題相互之間似乎沒有什麼聯繫；事實上，這些情緒是有聯繫的，因為它們通常是成群出現的，一部分情感的出現會把其餘的情緒都激發出來？。

正如露西的情況所展示的那樣，我們很少直接感受緊張與哀傷——憤怒、焦躁、痛苦、羨慕和仇恨都通過一種不舒服的、強烈的痛苦情結與其密切聯繫。這些情緒可能以他人為目標進行宣洩，但是大多數情況下，我們才是它們的攻擊對象，儘管我們可能沒有意識到這一點。一生之中，這些情感聚合體可能越來越緊密地與思想、感受、身體感覺，甚至行為聯繫起來。這就是為什麼過去對現在普遍存在影響的原因；如果我們撥動一個情感開關，其他情緒也會隨之而動（身體感覺，例如傷痛或疼痛也遵循這一規律）。所有這些現象都可以觸發思想、行為和感受的習慣模式，我們知道這些模式都是消極的，但是莫名其妙地就是停不下來？。這些習慣模式可以創造非常龐大的網絡，用來捕獲任何微小的情緒波動，並將其強化為一場駭人的暴風驟雨。

漸漸地，不斷觸發的負面思想和情緒便在我們的腦海之中形成烙印；隨著時間的推移，這些烙印越來越深，使負面的、自我批評的想法和低落的、恐懼性情緒很容易爆發——也越來越難以清除。一段時間以後，一些極其正常的因素，例如短暫的情緒低落或精力的微小變化都會觸發長時間的脆弱狀態。這些觸發因素非常微小，你甚至感受不到它們的存在。更為糟糕的是，消極思想常常表現為一些要求亟待回答的苛刻問題。它們不斷騷擾並折磨我們的心靈。它們要求我們馬上做出迴應：我為什麼不快樂？我今天到底怎麼了？我哪裡出了問題？它什麼時候才會結束？

情感不同側面之間的緊密聯繫可以追溯到過去，可以解釋為什麼一個微小的觸發因素便能深刻影響我們的情緒。有時，這些情緒就像風暴一樣，來得快，去得也快。但是，有的壓抑、疲憊或低落的情緒似乎揮之不去——它們久久徘徊，無法消除。就好像，大腦的某些部件開關打開以後，便被卡住，再也無法關閉。事實上，這一過程似乎是：有時，大腦自動轉換到全面警覺的狀態，但是後來卻不能按預定程序重新轉換回來。

解釋這一現象的最好方式是，觀察人與動物面對威脅的不同反應方式。請你回想上次在電視上觀看自然紀錄片時的情景。電視畫面展示的可能是非洲大草原，一隻獵豹正在追逐一群瞪羚。驚恐之中，瞪羚瘋狂奔跑，直到獵豹抓住一隻獵物或者無奈地放棄當日的狩獵行為。危險一旦過去，瞪羚便很快平靜下來，重新吃起草來。當瞪羚發現獵豹時，便會向大腦發出警報，危險過去時，警報開關便會關閉。

但是，人類的大腦與之不同，尤其「無形」威脅觸發憂慮、壓抑、擔心或焦躁時，這種差異更加明顯。一旦出現某種令我們驚懼或壓抑的事情時——既可以是真實的，也可以是主觀想象的——我們大腦中便會出現古老的「戰或逃」的反應（參見第22頁^[1]）。然後，大腦還會出現其他活動：開始搜尋過去的記憶，試圖尋找答案，解釋出現這種感覺的原因。所以，如果我們感到壓力或危險，我們的思想就會搜尋過去感到威脅時的記憶，並進一步想象；如果我們無法解釋目前正在發生的事情，將來可能就會出現什麼情況。因此，大腦的警報信號不僅是由目前的恐懼所觸發的，還受過去威脅與未來憂慮的影響。這一過程是在瞬間完成的，我們甚至無法意識到它的存在。對大腦掃描獲得的最新證據證實了這一點：那些整天心無目標忙忙碌碌的人們發現，很難將注意力集中於現在，相反過分關注一些與外部世界脫節的目標，他們的杏仁體（大腦的基本部分，與「戰或逃」行為有關）一直處於「高度警覺」狀態⁷.所以，當人們將其他威脅、損失和當前狀況引入大腦後，在危險已經過去時，身體的「戰或逃」系統並沒有關閉。與瞪羚不同，我們並沒有停止奔跑。

因此，我們的反應方式可以將短暫的、正常的情感轉變成持續的、幹擾性情緒。總而言之，大腦讓情況變得十分糟糕。這種情況同樣適用於很多其他日常感受——例如，疲倦便是其中之一。

現在，就在閱讀本書時，你可以嘗試尋找身體之中是否存在著疲憊感。花點兒時間觀察你感覺到的疲憊程度。一旦你的思想中出現了這種疲憊感，請思考如下問題：我為什麼感到疲憊？到底哪裡出了問題？這種感覺對我來說意味著什麼？如果無法將其擺脫會出現什麼後果？

請花一點兒時間思考這些問題。讓它們在你的腦海之中打幾個轉：為什麼？什麼問題？意味著什麼？有什麼後果？為什麼？

現在，你感覺如何？你可能感覺更加糟糕，幾乎每個人都一樣。這是因為，在這些問題背後存在著一個希望擺脫疲憊的願望，希望通過弄清疲憊的原因、意義和可能的後果解決這些問題⁸.這種瞭解或消除疲憊的衝動是可以理解的，卻反而讓你覺得更加疲憊。

這一現象適用於人類的許多感受和情感，包括哀傷、憂慮和壓力。例如，當我們感到不快樂時，就會自然而然地試圖弄清這種情緒的原因，並找出解決這種哀傷情緒的方法。但是，緊張、哀傷和疲憊都是無法解決的「問題」。它們都是人所共有的情感，反映了精神和身體的狀態。所以，我們只能感受，而無法解決它們。一旦你感受到這些狀態時——即承認了它們的存在——放棄解釋或消除它們的慾望，它們就像春天早晨的薄霧，會自行消散。

讓我們來解釋一下這個看似古怪的觀點。為什麼你為消除哀傷情緒付出的最大努力常常引發悲慘的後果？

當你試圖解決哀傷「問題」（或其他任何消極情緒）時，你就會動用大腦一個十分強有力的工具：理性判斷思維。它的工作過程是這樣的：你發現自己處於某個位置（哀傷），知道自己希望抵達的目的地（快樂）。你的大腦便會分析兩者之間的距離，試圖確定連接兩者的最佳途徑。於是，大腦便採取了它的「行動」模式（Doing mode）（之所以這樣說，是因為它在解決問題和實現目標方面效果良好）。行動模式通過逐步縮短你目前所處位置與目標之間的距離進行工作。它會潛意識地將問題分割為片段，然後利用思想之眼觀察剖析，不斷重新審視解決方案，判斷它是否讓你不斷向目標靠攏。這一過程是在瞬間完成的，我們通常察覺不到它的存在。這是一種極其有效的解決問題的方式。我們依靠它穿越城市，開車行駛，安排紛繁複雜的工作日程。從更為高級的角度來看，這也是古人建造金字塔或利用原始航船探索世界的方式，它可以幫助人類解決大多數迫切的問題。

因此，利用這種方式解決哀傷「問題」是最自然不過的了。但是，它也會導致最糟糕的結果，因為它會要求你將注意力放在現狀與希望之間的差距上。為此，你必然思考一些批判性問題：我到底出了什麼問題？我哪裡做錯了？為什麼我總是犯這樣的錯4誤？這些問題不但嚴酷，而且具有自我毀滅性，而且它也要求大腦提供證據，解釋不滿情緒。而大腦極其善於提供這方面的證據。

假設你在春季的某一天到一個美麗的公園遊覽。你心情不錯，但是不知什麼原因，一絲哀愁掠過你的腦海。這可能是你沒有吃午飯的飢餓感所致，也有可能是突然回憶起了一個煩惱。幾分鐘以後，你的情緒可能開始消沉。一旦你發現自己精神萎靡不振，便開始自我檢討：今天多麼美好，公園也非常美麗，我希望自己更快樂一些。

請思考一下這個問題：我希望自己更快樂一些。

現在，你的感覺如何？很有可能，你的心情更加糟糕。這是因為，你將注意力放在了你目前狀況與期盼目標的差距上。你對差距的關注進一步強化了差距的嚴重性。你的大腦認為，這種差距是一個需要解決的問題。對你的心情來說，這種心態極為有害，因為你的思想、情感和身體感受之間存在十分複雜的聯繫。它們相互強化，但又不為人知，使你的思想沿著非常消極的方向進一步發展。不久，你便深陷於自己的思想之中。你開始長時間思考，你開始苦思冥想。你開始沒完沒了地詢問尖刻但單一的問題，並迫切希望得到答案：我今天這是怎麼了？我應該快樂——為什麼我總是心神不定？

於是，你的情緒進一步惡化。你的身體愈發緊張，雙唇緊閉，心情低落。然後，你的身體可能開始疼痛，心臟開始抽搐。接著，這些感覺被反饋到你的大腦，威脅被進一步放大，心情也更加憂鬱。如果你的精神狀態消沉到一定程度，你就會受其控制，錯失那些細小但足以讓你心情愉快的美麗事物。你可能看不到水仙花正在綻放，鴨子正在湖面嬉戲，孩子們正在天真無邪地歡笑。

當然，人們都知道過分糾纏於某些問題是一種有害的思考方式，但是他們不會因此而放棄思考。他們堅信，如果自己足夠重視不快樂的心情，最終必將找到解決途徑。所以，他們只需再多一點兒努力——再進一步思考自己面對的問題……但是，研究結果正好相反：事實上，苦思冥想會降低我們解決問題的能力；它對情感問題的解決絕對無益。

顯而易見：苦思冥想是問題，

而非解決之道。

【註釋】

[1] 本書參見頁碼，均為英文原版書頁碼，即本書邊碼。

你無法阻止哀傷記憶、消極自我暗示和評判思維方式的出現——但是，你可以阻止隨後發生的事情。你可以阻止惡性循環、自行強化和新一輪消極思想的發生，你可以通過建立自己與世界的不同聯繫實現這一結果，大腦的能力並非僅限於通過行動模式簡單地分析問題。問題在於，我們過分依賴行動模式，反而看不到還有其他可行途徑。其實，的確存在其他途徑。如果你停止思考，稍加反省，就會發現大腦並非僅限於思考。它還能意識到自己正在思考。這種純粹的意識形式使你可以直接體驗世界。它遠不止於思考。它不受思想、感受和情感的影響。它就像一座高山——一個制高點——從此，你可以看清周圍很多英里以內的所有事物。

純粹意識高於思維。它使你可以擺脫喋喋不休的、消極的內在自言自語、反應性衝動和情感。它使你能夠睜開雙眼看世界。當你這樣做時，一種奇異而恬靜的滿足感便會重新出現在你的生活當中。

真正的發現之旅不僅在於尋找新的風景，更在於擁有嶄新的視野。

——馬賽爾·普魯斯特（1871~1922）

想象你正坐在郊區的一座山頂，在雨中俯瞰灰色的城市風景。這座城市可以是你的故鄉，也可以是你現在生活的地方。雨幕之下，城市顯得冰冷而淡漠，建築看上去破舊而蒼老。街道上車流擁擠，每個人都顯得鬱鬱寡歡、怒氣衝衝。突然，奇蹟出現了。烏雲消散，明媚的陽光重新普照大地。頃刻間，整個世界煥然一新。建築物上的窗戶變成了金黃色，灰色的混凝土閃爍出青銅般的光澤，街道晶亮清澈，一道彩虹高掛天際。骯髒的河流如一條波光粼粼的巨蟒，蜿蜒曲折地穿過城市。剎那間，一切似乎靜止下來，包括你的呼吸、你的心跳、你的思想、天空中的小鳥、街道中的車輛，甚至時間也停下了腳步。一切都停止了運動，盡情欣賞這不可思議的變化。

這些美妙的、出乎意料的視覺變化產生了神奇效果——不僅包括你看到的景象，還包括你的思想與感受，以及你與世界的聯繫。轉眼間，它們徹底改變了你對生活的看法。但是，真正不可思議的是，現實其實毫無變化，城市還是那座城市，只不過太陽出來時，你用一種新的視角觀察世界。僅此而已。

從另外一個角度觀察你的生活，同樣可以改變你的感受。試想上次，你正在為期盼已久的假期準備行李。要準備的東西實在太多了，幾乎沒有足夠的時間收拾好。為了休假，你手忙腳亂地希望處理好手頭的工作，卻未能如願，並很晚才趕到家。你感覺自己就像一隻卡在車輪中的小倉鼠，不停地轉呀轉，轉呀轉。即使決定攜帶什麼行李也似乎困難重重。收拾完行李時，你已經筋疲力盡。接下來，你又不得不忍受失眠的折磨，腦海中仍然想著白天一直在處理的工作。早晨醒來，你將大包小包裝進車裡，鎖好門窗，開車離去……你的假期開始了。

不久，你躺在美麗的沙灘上，與朋友有說有笑，不時地講著笑話。突然之間，工作與任務似乎拋到了九霄雲外，讓你想起它們都困難重重。世界似乎徹底改變，你覺得精神煥發，充滿了生機與活力。當然，你的工作仍然擺在那裡，只不過你換了一種觀察它們的視角。僅此而已。

時間也可以極大地改變你對生活的態度。你是否還記得上次與同事或陌生人發生的爭執——甚至可能是與電話客服中心的服務人員發生的爭吵？當時，你簡直怒不可遏。然而，幾個小時之後，你可能在想，當時完全可以或者應該說些什麼，以便說服對方。爭執可能毀掉你一整天的心情。又過了幾周，那場爭執甚至已經不再讓你憤怒。事實上，你幾乎已經將它徹底忘記——你已經完全從狂暴的情緒中解脫出來。雖然爭吵的確發生過，只不過你從一個不同的時間角度對它進行了記憶。僅此而已。

上述實例表明，轉變認識角度可以改變你的生活經歷。但是，它們也揭示了一個重要問題——這一切都是在外部環境發生變化以後才出現的。例如，雲開霧散、陽光普照、度假休閒、時間流逝，等等。而且，如果你僅僅依靠外部環境變化讓自己感到快樂或者恢復精力，你不得不等很長時間。等待期間，你將一直渴望太陽重現天空，想象著旅行去，一個平靜的將來或過去，而你的現實生活在悄悄流逝。而且，這些時刻可能根本不存在。

但是，實際根本無須如此。

我們在第二篇已經講過，當你試圖消除自己的感受或者陷入過度的思考，你就非常容易陷入痛苦或焦慮的惡性循環之中。當大腦裡解決問題的行動模式主動提供幫助時（參見第28頁），消極情緒反而更加頑固，你原本試圖克服的困難反而變得更加複雜。

但是，還有其他解決途徑。我們的思想還有一種與世界聯繫的不同方式——被稱為存在模式（Being mode）¹.它類似於觀察視角的變化，但內涵遠比其豐富。它是一種不同的認識方式，可以幫助你瞭解大腦扭曲「現實」的過程。它可以幫助你擺脫大腦過度思考、過度分析和過度判斷的自然傾向。你開始以直觀感受世界，能夠以一種全新的視角看待你的苦惱，以極為不同的方式處理生活難題。不論周圍環境如何變化，你都發現自己可以改變內心狀態［你也可以將其稱為「心靈風景」（mindscape)²］。你不再依賴外部環境實現快樂、滿足與心理平衡。你重新控制了自己的生活。

如果說行動模式是一個陷阱，那麼存在模式便是一種自由。

多少代以來，人們已經學會瞭如何培養這種存在方式，而且任何人都可以實踐這一模式。正念禪修就是進入這種存在模式的一扇大門，經過少許訓練，你便能學會在需要的時候開啟這扇大門。

當我們學會在當前時刻，無須判斷地、有意地關注客觀現實時，正念意識——或稱正念——便會自然而然地從這種存在模式4中出現。

在正念禪修過程中，我們開始客觀看待世界，而不是按我們希望它存在的方式，想要它存在的方式，或者擔心它可能成為的方式進行觀察。

這些想法最初看起來似乎有點過於模糊，很難充分把握。從其本質來說，它們必須經過實踐驗證，才能被我們正確認識。為了便於理解，下一節我們將逐點對照「正念」（存在）模式與行動模式。雖然一段時間內你可能不清楚某些定義和解釋，但是正念禪修的實際益處是無可爭辯的。事實上，利用世界上一些最先進的大腦成像技術，可以觀察長期正念禪修對大腦產生的積極作用（參見第46~49頁）。

在你閱讀本書剩餘部分時，要記住行動模式並不是一個需要擊敗的敵人，很多時候它是一個盟友，這種認識對你的訓練很有幫助。行動模式只有在無法執行一項任務卻主動請纓時，例如，「解決」一個棘手的情感任務時，才會成為一個「問題」。當發生這種情況時，「換擋」到「存在」模式將是有益的。正念禪修對我們的幫助是：當我們需要的時候，有能力換擋，而不是一直堅持一種模式。

1.自動導航與有意識的選擇

行動模式可以利用習慣出色地自動操控我們的生活，但是我們對這一特徵的瞭解卻知之甚少。如果大腦沒有通過重複行為進行學習的能力，我們可能今天還在努力記憶如何繫鞋帶等簡單行為。不過，如果你將過多控制權交給自動導航狀態，負面影響便會出現。當你在思考、工作、吃飯、走路、駕車等活動時，很有可能並不留意自己到底在做什麼，這樣做的危險會導致你錯失大部分生活內容。

正念禪修一次又一次地讓你重新進入完全清醒的意識狀態：一種富於選擇和意圖的狀態。

意念專注的存在模式使你以完全清醒的方式審視自己的生活，它使你有能力不時「檢查」自己，從而有能力實施意圖明顯的選擇。在第一篇，我們已經指出，正念禪修為你騰出的自由時間，多於實施練習所需的時間。我們分析一下原因。當你精力越來越專注時，你可以使自己的意圖和行動趨於一致，不會總是受自動導航狀態的幹擾。你將不再盲目遵循一成不變的思考和行動習慣，它們早已不再有效。它還意味著，你完全可以不必長時間追逐一些目標，暫時放棄一段時間可能更加明智。因此，你會變得更加充滿活力，更富有清醒的認識（參見下一頁的文字框）。

2.分析與感知

行動模式需要思考。它需要分析、回憶、計劃和比較。這是行動模式的本質功能，很多人發現自己十分擅長利用這一模式。我們常常「在腦海中」花費大量時間，卻忽略了我們身邊正在發生的事情。忙忙碌碌的世界耗費了我們大量時間，破壞了我們感知自己的身體，迫使我們生活在自己的想法之中，無法直接體會外部世界。正如我們在上一篇看到的那樣，這些思想很容易沿有害方向發展。雖然這種情況並非永遠如此——它並不是不可避免的——不過，它是一個永遠存在的潛在威脅。

正念禪修是一種完全不同的瞭解世界的方式。它不僅是一種不同的思考方式，還意味著重新與你的感受建立聯繫，使你總如第一次那樣去觀察、傾聽、觸摸、嗅覺和品嚐。你重新對世界充滿好奇。最初，這種與世界的直接感知接觸看起來似乎有些瑣碎和微不足道，但是，隨著你開始感受普通生活中的每一個片段，就會發現不同尋常之處；你發現自己慢慢培養了一種直接和直覺感知能力，瞭解內部和外部世界正在發生的事情，極大地改善你關注他人和客觀世界的能力，不再理所當然地生活。這就是正念意識的基礎：每時每刻，重新認識你的內部世界和外部世界。

3.努力與接受

行動模式要求我們對「真實」世界與思想和夢想中期望的世界進行判斷和對比，它促使我們將注意力集中在二者的差異上，結果形成各種有害的狹隘認識，只有完美條件才能讓目標實現。

相反，存在模式要求我們暫停審判。也就是說，暫時站在一旁，觀察世界的運行情況，讓它在一段時間內自由運行。這意味著，我們不要先入為主地看待一個問題或一種情況，這樣就不會被迫僅獲得先入為主的結論。這樣，你就不會放棄自己的創造性選項。

正念接受並不意味著聽憑命運的擺佈，只是承認目前這一刻，在這裡存在一種體驗。但是，正念接受不會控制你的生活，而是允許你以簡單的、寬容的方式觀察它，而不是判斷它、攻擊它、與它辯論，或者試圖否定它的有效性。這種激進的接受允許你從一開始就避免落入一種消極的過程，如果這個過程已經開始，你可以削弱它的能量。它賦予你選擇的自由——它讓你遠離當前出現的問題，並在以後的過程中，逐步將你從哀傷、恐懼、憂慮和疲憊狀態中解放出來。這樣，你可以更強有力地控制自己的生活。但是，最重要的是，它允許你以儘可能有效的方式和最合適的時機處理問題。

4.實實在在的想法與單純的腦力活動

在行動模式中，大腦以自身的創造力、思想和圖像為基本原料。想法是大腦的金錢，它們可以為自己購買價值。你可能開始時將它們誤當作現實。大多數情況下，這有一定的道理。如果你出發去拜訪一位朋友，你的腦海中必須有一個目的地。通過思想的規劃、行動和思考功能，你就能抵達那裡。此時，懷疑自己思想的真實性是沒有意義的：我真的要去拜訪我的朋友嗎？在這種情況下，接受思想的真實性是有益的。

但是，當你感到緊張時，這就會成為一個問題。你可能告訴自己：如果這種情況繼續下去，我會瘋掉的；我應該比現在做得更好。你也會將這些想法當成真實的。當你的大腦以一種相當殘酷的方式做出反應時，你的情緒就會直線下降：我很差勁，我一點兒也不好。於是，你會越來越努力地掙扎，完全不顧你受到折磨的身體發出的信號和朋友的勸告。此時，你的思想不再是你的僕役，反而成了你的主人，而且是一個非常殘酷、沒有同情心的主人。

正念禪修告訴我們，思想就是思想，它們只是頭腦中的活動而已。雖然它們通常都有價值，但是它們並不是「你」，也不是「現實」。它們只是腦海中針對你和周圍世界不斷變化的評論而已。這種簡單的認識使你不會在沒完沒了的憂慮、沉思、冥想作用下在腦海中形成扭曲的現實影像。這樣，你又能清晰地看清人生道路。

5.躲避與靠近

行動模式不僅通過在腦海中記住你的目標和目的地解決問題，同時還可以通過記憶「反目標」和不想前往的地方達到解決問題的目的。有時，這種模式很有幫助，當你駕車從A點前往B點時，你就會知道應該避開城區的哪些部分和哪些公路網。但是，對於那些你極力躲避的精神狀態，利用同一策略就會出現問題。例如，如果你試圖消除疲憊和壓抑感，你同樣也會記住「那些不希望前往的地方」，包括疲憊、枯竭和衰弱，等等。現在，除了感到勞累和壓抑之外，你開始為自己製造新的恐懼，結果只能進一步加重你的憂慮和壓抑，陷入更加疲憊的狀態。儘管行動模式盡了最大努力，一旦用在錯誤的環境中，就會使你一步步走向枯竭和疲憊。

相反，存在模式鼓勵你「靠近」那些你想避開的事物，它邀請你以友善和感興趣的心態面對最困難的精神狀態。正念思想並不會說「不要擔心」或者「不要悲傷」。相反，它承認你的恐懼和悲傷，你的疲倦和疲憊，鼓勵你「面對」這些情緒，以及任何威脅要吞噬你的情感。這種寬容的處理方法會慢慢驅散你消極情緒的能量。

6.思想的時間旅行和停留在當下

你的記憶和對未來事務的規劃能力對於你日常生活的順利進行有著極為關鍵的作用，但是也會受當前情緒的影響偏離應有的軌跡。當你處於壓抑狀態時，你常常只記住已經發生的消極事件，感到很難想起好的事件。當你想象未來時，也會出現類似情況：壓抑情緒使你認為災難馬上就要降臨，當你感到不快樂或者隱隱的絕望時，發現幾乎不可能以樂觀的心態想象未來。當這些情緒慢慢進入並影響你的意識狀態時，你不再意識到它們只是過去的記憶或者未來的規劃，相反卻深深迷失在思想的時間旅行之中。

我們重新體驗昔日的事件，重新感受它們帶來的痛苦；我們預先體驗未來的災難，預先感受它們產生的影響。

禪修可以訓練你的思想，當想法出現時，你可以清醒地「看到」它們，當它在當前時刻慢慢展開，你可以真切感受生活。這並不意味著，你會被禁錮在當前狀態之中。你仍然記得昔日的記憶和未來的計劃，但是存在模式允許你看清它們的本來面目。你會明白記憶只是記憶，計劃只是計劃。你清醒地意識到，你還記著它們，你在進行規劃，使你不會成為思想時間旅行的奴隸。這樣，你便可以避免因為重新體驗昔日記憶和預先體驗未來事件產生的額外痛苦。

7.消耗與滋養精力的活動

當你被禁錮於行動模式時，你不僅會受自動導航作用的驅使，還會受嚴苛的事業和生活目標的影響，例如，家務、育兒、照看老人，等等。通常，這些目標本身具有很高價值，但因為它們的高要求，你會將注意力集中在它們身上，忘記了其他事情，甚至包括你自己的健康和幸福。剛開始，你可能告訴自己，這些事件只是暫時性的，可以暫時放棄滋養心靈的愛好與消遣。但是，放棄這些活動會慢慢消耗你的內在資源，最終使你感到心力枯竭、雜亂無章、疲憊不堪。

存在模式幫助你更清晰地感受那些起滋養作用和消耗內在資源的事件，從而恢復平衡。它促使你明白需要安排時間來滋養心靈，併為自己提供這樣做的空間和勇氣。它還可以幫助你更巧妙地處理生活中那些不可避免的，消耗你的能量和內在快樂的因素。

正念禪修可以逐步教會你感受上面闡述的7個方面（我們都知道是哪些了），通過這樣做，它可以幫助你瞭解目前你正處於哪種情緒狀態。它就像一隻溫和的鬧鐘，告訴你什麼時候你考慮得過多，提醒你還有其他途徑可走：無論多麼憂愁、壓抑和狂躁，你都有其他選擇。例如，如果你感到自己被過度思考和主觀判斷所束縛，正念禪修可以幫助你變得更善於接納，以一種更加和藹和好奇的心態看待你面臨的困難。

現在，我們可以告訴你一個秘密：如果你轉換7個狀態之中的任何一個，其他幾個方面也都會隨之變化。例如，在正念禪修過程中，你可以練習放棄躲避心態，就會發現主觀判斷相應減弱；你可以練習「停留在當下」，就會發現自己更少地一字一句分析想法；如果你培養善待自己的慷慨心態，就會發現更能理解他人。當你在做這些事情的時候，一種自然的熱情、能量和平靜，就如一股被遺忘很久的清澈泉水緩緩湧出。

雖然本書設計的正念禪修每天只須投入20~30分鐘的「時鐘時間」，但其效果可以影響你的整個人生歷程。你將很快意識到，雖然一定程度的對比和判斷對日常生活是必要的，只是我們的文化神化了它們的作用。然而，很多選擇其實都是虛假的選擇，你根本沒有必要做出判斷。它們只是在你的一系列意識作用下才發生的。僅此而已。你沒有必要沒完沒了地與他人對比。沒有必要將你的生活（或生活標準）與未來虛幻的夢想或過去一些美好的記憶進行對比。你沒有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次會議上發表的一句簡短評述會對你的未來職業生涯產生什麼影響。你也沒有必要過分在意朋友脫口而出的一句評論。如果你接受生活現實，你將更加充實，憂慮會越來越少。如果需要採取任何行動，最明智的決策很可能會自動出現在你的腦海之中，根本無須苦思冥想。

我們必須再次強調，從思想上接受並不意味著放棄。並不意味著接受不可接受的事物。思想接受也並非懶惰的藉口，也不是對你的生活、時間、固有天賦和能力無所作為的理由。（充滿意義的工作，無論是否有報酬，都是獲得幸福的必由之路。）正念是一種「接近感知」的過程，如果定期練習，它會自然而然地促進你不斷進步。它能夠使你平靜地、不摻雜主觀判斷地、直接通過你的感知能力感受世界。它為你提供一種透視生活的感受。你可以感知哪些是重要的，哪些不重要。

從長遠來看，正念鼓勵你以同情心態善待自己和他人。這種同情感將你從痛苦和憂慮中解脫出來，取而代之的是一種真正的幸福感，並具體體現在日常生活當中。這種幸福感並不會隨著你熟知它的樂趣之後慢慢消散，它會深深根植在你身體的每一個細胞之中。

正念禪修最令人驚奇的特徵之一是，你可以看到它對大腦產生的極其深刻而積極的效果。最新的科學技術使我們可以觀察到，當人們進行禪修練習時，與快樂、理解和同情等積極情感有關的大腦皮層就會變得更加強大和活躍。通過最新的大腦成像技術，我們可以看到大腦中的關鍵網絡被激活，好像獲得了新生一樣光彩四射和充滿活力。此時，哀傷、憂慮、壓抑等情緒就會消失，使人產生一種深刻的重新振作的感覺。而且，你無須用好幾年練習禪修就能看到這種效果。每一分鐘都起作用。研究表明，每天堅持練習並持續8周時間，你就足以看到這種效果。⁴

這種認識是最近一段時間才形成的。多年來，人們認為我們都有一個情感調節器，它決定著我們生活的幸福感。有人可能表現為快樂性格，有人則可能表現為悲傷性格。生活中的一些重大變故，例如親人去世或者彩票中獎，可能明顯改變人們的情緒，甚至可以持續很多周或者很多個月。但是，一般認為，我們都有一個永恆的固定點，我們的情緒總要返回這個預先設定的狀態。人們還認為，這個情緒的固定狀態是根植在我們的基因之中的，或者在兒童時期便牢牢地固定下來了。說得更通俗一點，有些人天生是樂天派，有人則不是。

然而，幾年前，威斯康星大學的理查德·戴維森（Richard Davidson）和麻省大學醫療中心的喬·卡巴金徹底改變了這一認識。他們發現，正念禪修可以讓人們的情緒調節器拉回情感固定點。他們的研究指出了一種前所未有的可能性，我們可以永遠地改善自己內在的幸福狀態。

這一發現的基礎源自戴維森博士的研究，他通過在頭部安裝活動監測傳感器或者一個fMRI大腦掃描儀，觀察大腦不同部分的電流活動，確定（或測量）一個人的快樂指數。⁵他發現，當人們情緒低落時，包括憤怒、焦慮、壓抑，大腦中一個叫作右前額葉皮層的部分就會比大腦左側相同區域亮度更高。當人們處於積極情緒時，包括快樂、熱情、充滿活力，大腦左前額葉皮層就會比右側相應區域亮度更高。基於這一發現，戴維森博士根據大腦左右前額葉皮層電力活動比值發明瞭「情緒指數」。這個比值能夠以很高的精度預測你的日常情緒。這類似於觀察你的情感調節器——如果比值傾向左側，你就可能快樂、滿足和充滿力量。這就是所謂的「接近」系統。如果比值傾向右側，你就可能憂鬱、沮喪、缺少力量和熱情。這就是所謂的「躲避」系統。

戴維森和卡巴金決定進一步拓展自己的研究範圍，觀察正念對一群生物科技人員情緒調節的作用。⁶這些工作人員接受了8周正念禪修訓練。然後，出現了非常奇妙的結果。他們不僅變得更加快樂，不再焦慮，更有活力，工作更加投入，而且戴維森的大腦激活指數也向左側發生了移動。更加難以置信的是，當這些學員置身於緩慢壓抑的音樂環境，或者回憶起過去讓他們感到哀傷的記憶時，這種「接近」系統仍在起作用。他們並沒有試圖驅趕這種哀傷或者將其當作敵人予以打擊，而是看成一種可以接近、探索和當作朋友的東西。顯然，正念禪修不僅有利於提高全面的幸福感（或降低壓抑水平），而且也反映出他們的大腦的確在起作用。這表明，正念對於大腦能夠產生極其深刻的正面影響。

正念禪修產生的另外一個令人意想不到的好處是，這些生物科技工作人員的免疫系統大大增強。研究者給參加培訓的學員注射了一針流感疫苗，然後檢測了他們體內產生的免疫抗體。那些向大腦「接近」系統變動最大的學員免疫系統強化程度也最大。

但是，接下來又發生了更有意思的事情。麻省總醫院的薩拉·拉扎爾博士（Sarah Lazar）發現，隨著人們繼續進行了幾年的正念禪修之後，這些積極變化竟然改變了大腦本身的物理結構。⁷情緒調節器被往更積極的方向重新設定了。假以時日，這意味著，你會更有可能快樂而不是憂傷，生活變得更加輕鬆愜意而不是憤怒或表現出攻擊性，更加充滿活力而不是疲憊和雜亂無章。大腦線路發生的這種變化在一個叫作腦島的皮層最為明顯，它控制著對人類具有核心意義的眾多特徵（參見下面的文字框）。⁸

無數臨床試驗表明，這些對大腦極為有益的作用可以轉而增強我們的快樂感、滿足感和身體健康。下面文字框列舉了一些有關這一問題的實例。

正念禪修能夠大幅提高人們的韌性——即承受生活打擊和挫折的能力。人與人之間的韌性差別很大。挑戰可能激發某些人的鬥志，但是卻會讓另外一部分人退縮，這些挑戰包括不斷增加的工作目標，到南極探險，照顧3個孩子，有壓力的工作，支付房貸，等等。

「堅毅」之人擁有哪些不同於他人的品質，使他們可以承受壓力呢？紐約城市大學的蘇珊娜·科巴薩博士（Suzanne Kobasa）將這一問題簡化為3個心理學品質，她稱之為控制、承諾和挑戰。另外一位著名心理學家——以色列醫療社會學家艾倫·安東諾維斯基（Aaron Antonovsky）也試圖確定那些使某些人可能承受極大壓力但另外一些人則無法做到的關鍵心理素質。他將研究重點放在了猶太大屠殺倖存者身上，也得到了3種不同品質，它們統稱為心理一致感（sense of coherence）——理解性、掌控性和意義性。所以，具有「堅毅」品格的人認為，他們所處的境遇有其固有意義，他們可以讓自己面對它，他們可以掌控自己的生活，他們的境遇是可以理解的——雖然這看起來有些混亂和不易控制，但它從根本上是可以理解的。

從很大程度上來說，科巴薩和安東諾維斯基確定的堅韌品質可以確定我們的韌性到底如何。一般來說，按照他們的分值表，你獲得的分數越高，你就越有能力面對生活的考驗和磨難。

作為進一步評估8周正念禪修課程的一部分，麻省大學醫療中心喬·卡巴金的團隊決定驗證禪修是否可以提高這些分值，進而強化堅韌品質。研究結果非常明顯。總體來說，實驗對象不僅感到更加快樂、更有精力、壓力更小，而且對自己生活的控制能力更強。他們發現，自己的生活更有意義，挑戰應被看作機遇而非威脅。其他研究也支持了他們的觀點。²⁰

然而，最有趣的認識或許是，這些「基本」品質並不是一成不變的。通過8周的正念禪修，它們可以向好的方向轉化。我們絕對不能低估這些轉化的價值，因為它們對我們的日常生活有著非常重要的意義。雖然移情、同情和內心平靜對總體健康非常關鍵，一定的堅毅品質也是需要的。正念禪修對我們生活中的這些關鍵因素有著戲劇性的影響。

這些由世界各地實驗室和醫學機構經過長期探索獲得的發現具有相當深遠的意義。它們改變了科學家分析思想的方式，也讓我們對成千上萬正念練習者發現其積極作用的實踐經歷充滿了信心。人們一次又一次地告訴我們，正念意識使他們的日常生活樂趣大大增加。現實生活中，即使最不起眼的事情也可能突然讓他們興趣盎然。為此，我們最喜愛的一種訓練方式是巧克力禪修（Chocolate meditation，參見下面的文字框）。在這個練習中，我們要求接受訓練的人一邊吃巧克力，一邊細細品味。在正式進入8周訓練計劃之前，你為什麼不先試試這個練習呢？你將會有令自己驚訝的發現。

本書剩下的章節會向你講述如何利用正念禪修逐步安定你的思想，強化你自然的快樂和滿足。它將引領你走上一條無數哲學家和實踐家已經走過的道路，最新的科學技術表明，這條道路的確可以削弱你的焦慮、壓抑、哀愁和疲憊感。

下面八篇每一篇都包含兩個部分：第一部分是要求你按本書附贈的光盤進行禪修練習（或一系列較短的禪修活動），每天需20~30分鐘。第二部分是一個「習慣破除訓練」，它可以以溫和的方式消除你根深蒂固的習慣。這些習慣破除訓練的目的是為了重新激活你內在的好奇心，練習過程通常充滿樂趣。練習內容包括去看場電影、隨機選擇一部影片、參加會議時更換你通常所坐的椅子。從事這些練習時，你應該保持專注狀態，做到全神貫注。這聽起來似乎有點兒誇張，但是這些事情的確能非常有效地破除你的不良習慣，它們常常使你陷入消極思維方式。習慣破除訓練可以幫助你擺脫習慣定式，為你提供探索生活的光明大道。你每個星期都會完成一項練習。

每一項禪修最好在一週7天的6天中練習。如果出於某種原因，在某個星期你無法完成6小節練習，可以順序延展，在下週繼續進行。當然，如果你只錯過了幾個小節，你也可以轉入下一週的練習。具體如何做，完全由你決定。在8周內完成整個課程並非關鍵要求，但是如果你希望從中獲得最大益處並充分品嚐正念產生的效果，就得完成整個訓練，這一點很重要。

為表明確，每一篇都有一個獨立文字框，重點概括了「本週練習要點」。這是為了便於閱讀，讓你瞭解本書梗概，幫助你確定是否要從事這個8周訓練課程。如果你這樣做，當你練習具體禪修內容時，可以重新閱讀有關章節，以便收到最佳效果，你也可以充分理解每個訓練的目標和意圖。

在整個訓練的前4周，重點在於學習以開放的心態關注內外世界的不同方面。你還要學習如何利用「3分鐘呼吸時間」禪修（參見第129頁）來度過一天，或者當你感到現實生活離你而去的時候，都可以進行這一練習。它幫助強化正式練習過程中你已經學到的內容。世界各地已經完成這個正念禪修計劃的人當中很多都說，這是他們學習過的最重要的重新掌控自己生命歷程的技能。

訓練計劃的後4周以此為基礎，讓你通過更多練習方式明白思想只是大腦的活動而已，它們就像天空中的雲彩。這些練習還可以幫助你培養對自己和他人的接受、寬容和移情。以這種心態為基礎，所有其他練習才能繼續進行。

在8周訓練過程中，我們故意將存在模式的每一個側面放在最前面（第三篇已進行了概述），你就會慢慢明白，當你醒悟並面對生活時，在最深層次上將發生哪些變化。

雖然表面上是每週訓練正念禪修的一個不同側面，實際它們是相互聯繫的。正如我們在第頁所說的那樣，一個方面的變化會同時引發其他方面的變化。這就是為什麼我們建議你從事多方面的練習，同時每一個練習至少堅持一週的原因。每一個練習都是通向意識的一條途徑，沒有人可以保證在你當前的生活狀態下，哪一種練習能夠最有效地幫助你重新構建內在最深刻最睿智的品質。

我們要求你每週進行的習慣破除訓練都建立在非常簡單的練習基礎之上，正如它們的名稱暗示的那樣，這些訓練可以破除那些使你陷入消極思維的習慣行為。它們讓你擺脫飽受折磨的習慣，指明新的用於探索的光明大道。它們還利用了另外一個來自禪修的有益認識，即你不可能在好奇的同時又心情壓抑。重新激發內在的好奇心是面對充滿狂躁世界的一個有效方法。你將很快發現，雖然你可能沒有時間，但是當前一刻你是非常充裕的。

開始正念禪修計劃前，請花一點兒時間考慮如何讓自己做好準備。從事這一訓練計劃，最好安排8周時間，確保每天留出一點兒時間練習禪修及其他訓練。訓練計劃的每一部分都是一個新練習，這樣在8周內你每天都會有所收穫。

確保練習時間很重要，並儘可能按訓練指南進行，儘管你可能感到有些困難、枯燥和重複。在大多數生活現實中，如果我們不喜歡什麼東西，就會匆忙轉向另外的事情。但是，這個訓練計劃向你建議了另外一種處理方式：利用你永遠不知疲倦的大腦將其當成一個機會更深入地觀察這件事情，而不是以此為理由，馬上得出結論說，禪修練習「並沒有效果」。嘗試在腦海中記住，效果並非訓練的目標。你甚至不要試圖放鬆，雖然這聽起來可能有些奇怪。放鬆、安寧和滿足感都是禪修訓練的副產品，並非它的目標。

那麼，你如何確保每天的訓練時間呢？

首先，要將這段時間看作屬於你自己的專有時間。開始時，你可能覺得很難找到進行訓練的時間。一種辦法就是承認，在一定程度上承認你沒有用於訓練的空閒時間。你根本找不到時間，但你必須創造出來。如果在此之前你每天都有半個小時的空閒時間，你可能將它用在其他事情上。在8周之中，為了實施這一訓練計劃，你必須重新安排自己的生活。雖然就算短短兩個月，也可能很難辦到。即便如此，你必須這樣做，否則你的練習可能被其他看似更重要的事情排擠掉。你可能發現，早晨必須早起一會兒。為此，晚上就必須提前睡覺，以免讓訓練犧牲你的睡眠時間。如果你仍然覺得禪修要花太多時間，你可以將它作為一個試驗，看看是否你能發現其他人彙報的效果——它貢獻的自由時間比消耗的時間還要多——這樣，你就會驚奇地發現自己得到了更多自由時間。

其次，我們一直提醒參加我們培訓班的學員，當他們解決了練習時間和地點以後，務必確保環境溫暖舒適，並告訴所有身邊的人你在做什麼，讓他們去處理來訪者或電話等有可能打擾你的事情。如果電話鈴響了，但沒有人接，看看可不可以讓它自然掛斷或者對方語音留言。同樣，你內心也會出現一些幹擾因素，例如，你想到要做什麼或者其他迫使你現在就要做的事情。如果出現這種情況，看看是否可以讓這些想法自然進入和離開你的腦海，而不是馬上做出反應。

最後，還有很重要的一點，你要記住練習過程中你沒有必要刻意尋找快樂（儘管很多人的確有愉悅感，儘管不是溢於言表的）。每天堅持練習，直到成為一種日常習慣，不過你會發現每次練習並非一種習慣行為。你只需確保按要求練習。對你來說，任何結果都是獨一無二的。在效果自然顯現出來之前，任何人都無法預知你將發現什麼，你將獲得多大程度的安寧與自由。

你需要什麼設備

你需要一張光盤或者一個MP3播放器，一個房間或一個可以坐下來不受打擾的地方，也可以是躺在上面的墊子或厚地毯，用來坐著的椅子、凳子、墊子，一張保暖用的毛毯，一支筆和便籤，以便偶爾做一點兒筆記。

一點兒忠告

開始練習前，你必須知道，訓練過程中會有很多時候你認為自己失敗了。你的大腦無法安靜下來，它就像一條灰色獵犬追逐野兔一般到處亂竄。無論你多麼努力，你的大腦就像沸騰的大鍋一樣，各種稀奇古怪的念頭不斷出現。你感覺自己就像是和大蛇搏鬥。你甚至可能絕望地雙手抱頭，心想自己可能永遠都無法讓腦海安靜下來。你也可能感到睏倦，眼皮如掛了鉛塊，根本無法保持清醒狀態。於是，你開始想，沒有練習適合我。

但是，這些並非失敗的跡象。相反，它們有著非常重要的意義。與嘗試任何其他新事物一樣，無論是學習繪畫還是學習舞蹈，當現實與你頭腦中想象的美好景象不符時，你都會感到失望。在這些情況下，堅持不懈和對自己釋放善意都會得到回報。表面的失敗正是你有可能獲得大量知識的機會。看到你的思緒在狂奔，或者感到自己雜亂無章和昏昏欲睡，都是學習的絕佳機會。你會明白一個非常深刻的道理：你的大腦有自己的思想，你的身體有自己的需求，只是長期以來被我們忽視了。你會慢慢明白，你的思想並不是你——你不能將思想當作個人財產。你只需旁觀這些心理狀態，看著它們出現、停留、自行消散。當你意識到，你的思想並非「真實」或者「現實」，就會獲得極大的解放。它們只是大腦的自然活動而已。它們並不是「你」。

在你獲得這一認識的那一刻，你會突然發現，原來那些禁錮你的思想和情感猛地失去了力量，你的腦海也頓時安靜下來。一種深深的滿足感在你的體內悄悄擴散。不過，可能很快，你的大腦又開始狂奔起來。過了一會兒，你可能又注意到，你在思考、對比和判斷。此時，你可能感到失望。你可能想：我原以為成功地獲得了安靜，但是，現在又完全失去了。此時，你又意識到，你的思想就像大海一樣，不會平靜。它的波浪升起又落下。然而，過了一會兒，你的腦海又會安靜下來——至少又會持續一段時間。慢慢地，腦海安靜的時間越來越長，失去控制的時間越來越短。即使失望也可以被當成另外一種心理狀態。它一會兒來，一會兒又走……

只有付諸行動，才會出現猶豫，你有機會退縮，但永遠不會獲得預期效果。對於所有積極行為（和創造性活動），總有一個基本事實，如果忽視它，就會扼殺無數思想和傑出的計劃：就在你明確行動的那一刻，上天也開始動作。各種各樣的事情將會發生，以幫助你實現目的，這在其他情況下是不可能的。因你的決定，一系列事件、際遇和物質幫助，以你從未預料的方式，毫不停歇地助你不斷向前，任何人都無法夢想會降臨到自己身上。我一直深深敬仰歌德的一句雙行詩：

無論你想做什麼，有什麼夢想，都要大膽去做。

勇氣蘊含著天賦、力量和魔法。

——W.H.Murray,《蘇格蘭人的喜馬拉雅探險之旅》，1951年

在隨後8篇中，對於我們試圖傳遞的根本信息，有時你可能覺得如墮雲裡雲霧，暈頭轉向。你覺得自己「摸不著頭腦」。這是因為，禪修蘊含的眾多理念和智慧是難以用任何語言所表達的。你只能通過練習自行領悟。如果你堅持練習，不時會有「原來如此」的時刻——迸發出極為平靜和具有啟迪意義的思想火花。你可以理解千百年來其他參禪者已經發現的真理：憂愁、壓抑和焦慮可以被存放在一個更大的空間內，它們可以自由浮現和消散，使你處於安閒的意識狀態——這是一種完整而透徹的感覺，完全獨立於你的先見認識之外。8周訓練結束時，很多人表示他們從內心深處感受到這種深邃的寧靜，充盈的愉悅感、滿足感和自由，而且隨時招之即來——一呼一吸之間，任你揮灑自如。

祝你在禪修的路上，一切安好。

一天晚上，亞歷克斯步履沉重地爬著樓梯，向臥室走去。脫掉衣服換上睡衣之後，他還在思考著白天的工作。他的思緒從一件事跳到另外一件事，根本沒有停下來的意思。明天下午，公司將派他到郊區去完成一件工作，不過他首先要好好考慮一下路線，以便駕車時避開擁擠的交通。汽車！他又想起來，他的汽車保險應該續費了。所以，他明天要帶上信用卡。信用卡！他是不是忘記交信用卡費了？他覺得好像是。他記得那張印刷的賬單上，列有為七月份那場重大活動預留飯店房間的項目。他甚至沒有意識到，自己又想起了女兒即將舉辦的婚禮。

「亞歷克斯，」他妻子大聲叫道，「你準備好了嗎？我們都在等著你，該走了。」

頓時，亞歷克斯醒悟過來，他上樓來是為了換衣服去參加聚會，不是上床睡覺。

不過，亞歷克斯並沒患上失憶症，記憶力也不是特別糟糕。他的思想只是處於「自動導航狀態」，大腦被當前關心的事情劫持了。這是我們都熟悉的一種狀態。你有沒有這樣的經歷，原本計劃去一位朋友家，結果卻發現自己走的是去公司的路？或者，你削了幾塊土豆準備做土豆泥，結果卻想起今天晚上原本計劃做米飯？習慣是極其微妙的東西，有時它的力量強大得令人難以置信。在毫無警示的情況下，它們會駕駛你的生活，使你沿著與期望完全相反的方向前進。整個過程就好像，你的大腦在一個地方，但是身體又在另外一個地方。

心理學家丹尼爾·西蒙斯（Daniel Simons）曾經做過很多試驗，證明注意力自動分散能使我們多麼忽視明顯事物。在一項研究當中，他設計了一個試驗，讓一位演員在大街上向路人問路。¹當對方正在告訴他方向時，兩個人抬著一扇門很不禮貌地從他們中間穿了過去。此時，這位路人的視線被門擋住，問路的演員也變成了另外一個人。新演員的形象與前一個完全不同。他的上衣無論款式和顏色都與前者不一樣。他沒有穿毛衣，髮型也不是平頭。甚至，他的口音也與前者相差甚遠。儘管存在這麼多差別，接受試驗的人當中只有一半左右注意到了這種變化。這說明，我們的注意力很容易被自己忙碌的事務所吸引，而且產生的副作用非常大。就好像，我們的頭腦失去了意識，完全由自動狀態所控制。

自動導航狀態可能給我們帶來不便，但並不是什麼錯誤。儘管在某些意外情況下它可能讓我們失望，卻是人類進化過程中一個非常重要的遺產。它可以讓我們暫時避免所有動物都有的一個缺點——在某一個具體時刻，我們只能將注意力放在一件事情上，最多，只能偶爾關注一小部分事情。我們的大腦有一個叫作「工作記憶」（working memory）的瓶頸，在任意確定的時間，工作記憶中只能存儲少數簡單的事情。這就是為什麼傳統電話號碼僅有7位（不含區號）的原因之一。超過這個極限，工作記憶中的某些項目就會被忘記。也就是說，一個想法可能將另外一個想法從大腦中趕走。

如果我們的腦海中浮現出太多信息，你的工作記憶就會溢流。同時，你開始感到壓力。生命開始在你的指間悄然溜走。你開始感到虛弱無力，大腦不時進入「凝固」狀態。你變得優柔寡斷，對自己周圍發生的事情越來越不注意。你越來越健忘，很容易疲勞，腦子也越來越不好使。這與計算機非常相似，打開的窗口越多，它的反應速度也就越慢。開始時，你可能注意不到這種影響。但是，慢慢地，當你跨過一個無形的界限後，計算機就會變得明顯遲鈍，甚至「凝固」，直至死機。

簡單來說，自動導航狀態通過養成習慣擴展我們的工作記憶。當我們重複做某件事情以後，大腦就會以極為完美的方式將完成一項工作所需的全部動作聯繫起來。我們每天從事的工作有很多都非常複雜，需要幾十塊肌肉和成千上萬根神經協同動作。但是，它們只需耗費極少量的腦力便能將一個習慣所需的因素聯繫起來（動用的意識更少）。更令人驚奇的是，大腦只需動用極少的意識資源，便能將一系列習慣串聯起來，完成漫長而複雜的工作。例如，如果你學習用手動擋駕駛一輛汽車，開始時你可能很難學會換擋。但是，等你熟練以後，你就會不假思索地完成操作。隨著駕駛技術的提高，你可以同時完成很多複雜的操作，並認為這是理所當然的事情。現在，你可以毫不費力地換擋，同時還能與人交談。所有這些都是由自動導航功能協調控制的一連串習慣。

如果你處於完全有意識的狀態，你就會很大程度地控制自動導航功能，只是在需要的時候才會利用它調用習慣行為。例如，下午五點半，你會調用「工作日結束」習慣，包括最後檢查一遍電子郵件、關閉計算機、快速檢查一遍包中物品，確保帶上了鑰匙、電話、錢包和手包。與此同時，你可能還會興致勃勃地與同事進行著交談，心裡還在想著晚上吃什麼。不過，你會很容易失去對自動導航狀態的有意識控制。一個習慣可能觸發另外一個習慣，然後是下一個……再下一個。例如，出於習慣，下班之後你可能回家，忘了要與一位朋友一起聚餐。通過眾多看似不起眼的方式，習慣會悄悄控制你的生活。

時間一年年地過去，你會將越來越多的生活控制權交給自動導航狀態——包括大量思想內容。習慣可以觸發想法，這些想法又會觸發其他想法，並引發連鎖反應，導致更多習慣性想法出現。消極想法和情緒的片段可以形成固定模式，進一步放大你的情緒。在你意識到這種固定模式之前，你可能已經被根深蒂固的壓力、焦慮和哀傷完全控制。當你注意到這些不需要的思想和情感時，它們已經非常強大，超出了你的控制能力。朋友的一句「無心」之語可能讓你陷入不快和不安。一輛車並道插入你的前面，足以讓你失去常態，大光其火。你可能感到疲憊、狂躁、憤世嫉俗。失去自我控制之後，你又會責備自己。然後，你就會進入另外一個惡化階段。

你可能拼命壓制這種壓力，試圖阻止情況繼續惡化。你可能與自己辯論並告訴自己：這種感覺真愚蠢。但是，這種針對思想、感覺和情感的想法只會適得其反，讓它們進一步惡化。很快，就像一臺計算機打開了太多窗口變得遲緩一樣，自動導航也會因為裝載太多想法、記憶、焦慮和任務而不堪重負。你的大腦開始變得遲鈍。你可能變得疲憊、焦慮、狂躁，並對生活長期處於失望狀態。同樣，還像計算機一樣，你也會凝固，甚至死機。

當過載狀況控制了你的意識，僅僅通過思考途徑很難扭轉這一過程。它就像在計算機上再打開另外一個程序，因此你需要再開一個窗口。相反，你應該在剛剛注意到惡化狀況時，就應該尋找擺脫惡性循環的途徑。這是學習更有效處理生活問題的第一步。這包括訓練自己注意你的自動導航狀態何時開始控制，這樣你可以做出選擇，讓你思想的重點放在那裡。你必須學會關閉在你意識後臺運行的一些「程序」。重新獲得先天正念的第一階段，需要你將注意力放在一些基本問題上。你必須重新學習，如何一次只關注一件事情。

你是否還記得第三篇講述的巧克力禪修（參見第55頁）？現在，你可以做一個類似練習，在腦海中想象吃東西。葡萄乾禪修（參見下面的文字框）類似巧克力禪修，只不過是通過大腦想象進行，形式更為抽象。你會發現，通過密切關注自己吃東西的動作，可以收到意想不到的效果。

這個試驗你只需要做一次，如果你願意，也可以重複進行。

這個過程如同美食鑑賞。當你開始之後，我們也就正式進入了正念禪修訓練。

過去，你曾有多少次像這樣有意識地認真關注自己正在做的事情？你有沒有注意到，僅僅通過集中精力，品嚐葡萄乾的過程發生了極大變化？很多人曾說，多年來第一次吃某種東西，他們會產生「物有所值」的感覺。通常，這種味道到底發生了什麼變化？它只是消失了，被忽略了。小小的葡萄乾那麼不起眼，我們常常一邊做著「更重要的工作」，一邊大把大把地抓著吃。如果我們失去的只是味道，並不嚴重。但是，一旦你注意到全神貫注對生活小事的重大影響，就開始朦朦朧朧地意識到心不在焉所產生的代價。請你想一想，在你身邊發生的，通過看、聽、嘗、聞、摸等動作即可感受的快樂，都被你忽略了。你可能忽略了日常生活中的大部分內容。你能夠生活的時間只有一刻，那就是當下。

然而，很多人不是生活在過去，就是生活在未來。我們很少注意觀察當前一刻正在發生的事情。

葡萄乾禪修是正念禪修核心原則的第一個實例：學習如何讓意識融入我們的日常生活，以便看清生活的本來面目，觀察它一點兒一點兒展開。這聽起來很簡單，實際需要很多練習才能奏效。做完葡萄乾練習以後，我們要求培訓班上的學員選擇一天之中他們經常做的不假思索的事情，然後嘗試在隨後幾天之中是否可以將「葡萄乾思想」融入其中。或許，你也可以做這樣一個選擇，與他們一起感受這一簡單而深刻的意識之旅，重新認識生活中的普通時刻（參見下一頁的文字框）。

亞歷克斯開始葡萄乾練習時，他說他突然意識到他的生活中竟然有那麼多的內容從自己身邊溜走——有好的方面，也有壞的方面。錯失好的方面，意味著生活失去了它原有的豐富色彩。他若有所思地說：「如果專心去做，一枚葡萄乾的味道竟然這樣好，那麼我飲食之中的其他東西又會怎麼樣？」他看上去有些懊悔，以前由於自己總是忙忙碌碌，錯過了很多通過品嚐、觀察、嗅覺、聽覺和感覺享受世界的機會。然後，他默默思考了一會兒。現在，他可以做出選擇：他可以繼續像過去那樣心不在焉、忙忙碌碌地生活，也可以重新「探索」自己的新生活。多年以後，他承認，當初吃下那枚葡萄乾徹底改變了他的生活，拯救了他的婚姻。

漢娜對葡萄乾練習則有不同的感受：「它使我真正意識到，我頭腦中出現的所有思想和感受都妨礙了我品嚐葡萄乾的願望。我只是想不再思考——當然是暫時的。這是一場真正的鬥爭——一點兒也不好玩。」漢娜的感受帶有普遍性。當你更清晰地認識到你的大腦有多麼繁忙，即使你在做著其他事情，也會感到驚訝，並開始試圖對它進行控制。

在正念禪修中，你不必嘗試關閉自己的意識。意識永遠活動的品質正是認識正念禪修的關鍵途徑。不要試圖清理它們，相反應鼓勵自己接受腦海中正在進行的思維活動。慢慢地，你會認識到，主動聆聽意識的「竊竊私語」——全面意識到它的存在——可以為你提供更多選擇和更大的活動空間。這將賦予你更多自由，更加積極地面對生活——在意識控制你的思想和生活前，儘早處理不良問題。

每個人都必須自己去發現這一事實。

我們可以告訴你。你也可以相信我們說的話是真的。但是，這並非真正的瞭解。當你真正需要它時，當世界不斷從你的指縫間溜走時，唯一讓你牢記這一點的方式是，靠自己不斷地去發現它。

那麼，你應該如何理解葡萄乾練習蘊含的意義，以及如何運用它呢？你需要學會專注（參見第78頁的文字框）。但是，只是決心這樣做還不夠，儘管你可能認為這是一個好想法。你需要做兩件事。其一，你需要尋找一種訓練精力集中的方法。這需要練習，稍後我們將解釋這種訓練應滿足的要求；其二，你需要尋找一些方法消除主宰你大部分日常行為的習慣。我們也將在後面討論這一問題。

每一個傳統禪修方式的入門內容都是一些促進精力集中的日常練習。最常見的方式就是將注意力放在一個你隨時隨地都可以使用的目標上：身體裡的運氣。為什麼選擇呼吸呢？

首先，儘管呼吸是生存的關鍵因素，但是很可能你會將它視為理所當然的事情。沒有食物你可以繼續生活數週，沒有水你可以繼續生活數日，但是如果停止呼吸幾十秒鐘，你可能都無法生存。呼吸其實便是生命。

第二，呼吸還有一個非常重要的特徵，它不需要我們的幹預便能自行工作。呼吸是自行完成的。假如由我們負責記憶呼吸，恐怕很早我們便忘記了。所以，調整呼吸就像一劑非常重要的解毒藥，它可以使我們放棄自己處於控制地位的錯覺。關注呼吸使我們可以意識到，在我們生命的核心部位有某種獨立存在的東西，它不受我們的身份和目標的影響。

第三，呼吸提供了一個自然而溫和的移動目標，在禪修過程中，我們可以將精力集中在它的身上。它在此時此刻將你與現實聯繫起來。你不可能使用5分鐘之前的呼吸，也不可能使用5分鐘以後的呼吸。你只能使用當前一刻的氣息。

第四，呼吸是一個敏感的監測工具，它可以反映你的具體感受。如果你能清晰地感受或長或短、或淺或深、或沉重或平緩的呼吸，你就能感受自己內心的「氣象情況」，可以選擇是否採取更為熟練的方式照顧自己。

最後，呼吸還為你的注意力提供了另外一個棲息地，你可以更清晰地觀察自己的思想何時徘徊迷茫，何時厭倦不安，何時恐懼和悲傷。即使進行最短暫呼吸禪修時，你都可以瞭解自己周圍的情況。重新關注呼吸，讓迫不及待想解決問題的心態平靜。呼吸開啟新的可能性，讓生活按照自己的方式運行一段時間，觀察在你沒有匆忙前去「糾正錯誤」的情況下，到底會顯現什麼樣的智慧。

我們建議，在隨後7天中有6天你應該按呼吸禪修方式練習。這個練習只需8分鐘時間，但是我們建議你每天做兩次。你可以坐著做，也可以躺著做，或者選擇任何你感覺最舒服的方式練習，只要練習期間使你能夠最有效地處於清醒狀態即可。你也可以自由選擇練習時間。很多人發現早晚練習效果最好，但具體時間完全由你決定。開始，你可能覺得很難騰出練習時間，但是正如我們說過的，禪修解放的時間要遠遠多於它所佔用的時間。

你必須為自己約法三章，堅持練習，這一點非常重要。雖然它必須經過練習才能見效，但是不要忘記世界各地已有無數研究證明瞭它們的實際效果。不過，如果你每天按要求的時間長度練習，就能收到最大的效果。它們可能不會馬上見效，你必須堅持。為充分獲益，你必須要求自己完成為期8周的練習。不過，的確有一些人表示，第一天他們便覺得更為放鬆和愉悅。

有時，你可能會錯過一兩次練習機會。人們的生活的確很忙碌，甚至有些瘋狂，所以發生這種情況也就不足為怪了。如果的確發生了這種情況，也沒有必要以任何方式批評自己。同樣，你也有可能錯過一整天的練習。出現這種情況時，不要責備自己——你可以在本週其他時間彌補。如果一週之中你只練習了3~4天，接下來可以重新進行第一週的訓練計劃。如果你非常不願意重複第一週的訓練內容，也可以進入第二週的學習。

你可能希望首先通讀訓練內容。這樣，你可以瞭解很多細節，清楚練習過程中應該注意哪些問題。不過，你應該嘗試將焦點放在禪修要義上，不要過分糾結於細節。即便你通讀了訓練內容，練習時最好按光盤提供的指導進行。這樣，你可以由光盤掌控時間，而不用擔心禪修該什麼時候結束。

漢娜在一週內每天都按光盤上的要求進行兩次練習。根據她在葡萄乾禪修練習中的反應，毫不驚奇地，她發現在這一練習過程中她的思緒遊離狀況達到了令她難以忍受的程度：「第一天，我做了一會兒，然後發現我在想：我有那麼多的事情要做，這個練習簡直是在浪費時間。接著，我又與自己進行了一番爭論。但是，我向自己做了保證，要留出做這一練習的時間。好吧。坐下。注意呼吸。過了幾分鐘，我又想起明天要向一位同事提交一份報告。於是，我的內心沉重起來。如果到時候我交不上報告，他會怎麼想？

然後，我又想，這個練習使我感到更加糟糕！」

儘管漢娜了很多閱讀，但她仍然認為正念禪修的目的就是為了理清頭腦中的想法。所以，當這種結果沒有發生時，她便沮喪起來。這不僅因為她頭腦中出現了想法——她還沒有完成的工作——還因為她無法排除這些想法。從內心深處，她仍然認為，只要方法得當，「意識清理」是可以實現的，這樣壓力便會消失。

出於某種原因，漢娜成功地做到了每天進行兩次練習。她發現，有的時候，她感覺自己的頭腦就像暴風雨到來前的天氣一樣混亂不堪。另外一些時間，她又覺得自己的大腦並不是特別忙亂。然後，第三天練習時，又發生了新情況。她開始將自己的意識、思想和感受當成一種天氣狀況，她自己的任務就是為了觀測天氣，哪怕當時處於暴風雨的狀態。還有一些時候，她又覺得把自己的意識想象成湖泊比較合適，有時在風的吹動下波浪翻滾，有時又平靜如鏡，可以反映周圍的一切景象。

漢娜並不想控制她所謂的「天氣」。相反，她對天氣的興趣越來越大，她好奇地觀察暴風雨和隨後出現的平靜，但不摻雜個人評判。她慢慢意識到，她的想法只是想法，大腦的內在活動只是一段時間內發生的事件而已。

將意識看成湖泊，漢娜又發現，它會受到路過的暴風雨的幹擾。「然後，」她說，「湖水開始變得暗淡，並充滿了沉澱物。但是，如果我有耐心，我會看到天氣發生變化。我會看到本就美麗的湖泊再次慢慢清澈起來。但是，這並不能解決我所有的問題。我有時仍然會感到沮喪。但是，如果我將它看成一個必然的過程，需要一遍又一遍地重複，情況就會好轉。我可以看到每天進行練習的價值。」

漢娜發現了一個相當深刻的道理：任何人都無法阻止我們腦海裡什麼樣的想法在橫衝直撞，或者思想創造的「天氣狀況」。不過，我們的確可以控制與它們之間的關係。

隨著一天天不斷練習，你可以觀察自己的感受是否與漢娜相似或不同。你可能發現，注意力很容易分散。你的意識常常從一種想法遊離到另外一個想法，要想集中精力談何容易。這個簡單的認識是培養正念意識的重要一步。

嘗試對自己友善一些。當你練習時，你的意識有可能遊離，你還會發現更重要的事情。你開始「看到」自己運動中的思維流。與其他流動的東西一樣，你會看到它所有的泡沫和流動的聲音。在最短暫的時間內，所有持續不斷流過你的意識的思維、情感和記憶都會明顯起來。很多東西表面看起來都是極為隨機的。你的意識就好像在一個房間中胡亂挖掘一般，如果你——確切地說，是你的意識——喜歡它們、發現它們有用或者從某個角度來說有趣，就會提供進行衡量的機會。這就像一個孩子舉起他的玩具等待成年人的同意一般。這正是意識的行為——提供機會。你可以選擇接受這些想法，也可以拒絕。但是，很多時候，我們都會忘記這一點。我們將意識中的想法與現實混淆起來，並認為我們與自己的意識關係非常密切。

經過一兩次清醒的意識之後，你可能發現自己又重新回到了原來的思維狀態，並再次不能區分它們。發生這種情況時，你的任務仍然沒有改變：仍然將想法當作想法看待，並溫和地將意識引導回你關注的呼吸。注意是否存在任何抗拒現象，或者繼續維持現有思維狀態的願望。在重新返回呼吸意識之前，你可能喜歡默默地賦予它們名字並表示認可——「啊，這是思維，這是規劃，這是憂慮。」你並沒有失敗。相反——你已經踏出了重返完全意識狀態的第一步。

這一週，我們將輔導你進行一個習慣破除訓練。它的目的是通過給你的生活增添一點兒隨機性，幫助你開始消除習慣行為。

換椅子

這一週，請你留心觀察，在家中、咖啡館、酒吧或辦公室（例如，開會時），你經常坐哪一把椅子。請你有意識地進行選擇，試著坐在另外一把椅子上，或者改變椅子的位置。習慣對於人類有極為驚人的影響，而且通過這些習慣，我們可以獲得很大的舒適感。事實上，這種現象並沒有什麼錯誤，但是它會使你產生一種「想當然」的心態，進一步強化自動導航的作用。你可能很容易不再注意周圍所有事物的形象、聲音和氣味，甚至由於過於熟悉而忘記了椅子的支撐作用。觀察換椅子後，你的認知將發生什麼變化。

「過去，我常常將自己的工作稱作沉默殺手，」詹森說，「作為一名駕校教練，我面對的壓力可能是世界上最大的。學習駕車的人只有兩種類型：一種人認為，他們具備一級方程式優秀選手的潛力；另外一種人則膽小如鼠，一看到別的車便不知所措，或者擔心擋住其他人的去路。這兩種人都無法正確控制車輛，稍有不慎便有可能成為馬路殺手。每天，我都要在心驚肉跳中度過6~8個小時，擔心學車者失去控制撞壞我的車或者將我們兩人都送上黃泉路。」

「從事這一工作7年以後，我被診斷出患有心臟雜音。其實，這一點兒也不奇怪。我整天都在高度緊張狀態之中，並盡力控制自己的恐懼與憤怒。我總是極度亢奮，有時又滿頭大汗。晚上，我的睡眠時常斷斷續續，第二天醒來後總是沒精打採的。對我來說，生活真的很糟糕。」

如果你有機會觀察詹森工作，馬上就會發現他臉上掛滿了痛苦，也就會很快明白為什麼他如此憂鬱。他的身體常常由於緊張變得僵硬，動作帶有神經質，眉頭緊鎖，難見笑臉。他的表情就像詮釋痛苦與壓抑的一幅典型素描。在無數壓力的作用下，他的精神陷入了惡性循環之中，正在緩慢吞噬著他的生命。

詹森並不清楚，他的痛苦源自兩個方面，深深根植於身體內部的恐懼和壓力，以及糾結於意識中的想法和情感。正如我們前面已經看到的，想法、感受和情感，既是身體感覺，又是意識的產物。

我們的頭腦中時刻都在進行著情感活動，哪怕最輕微的波動，我們的身體都能非常敏感地察覺到。通常，在意識發現之前，我們的身體便能察覺想法。同時，不論是否是對現實世界的真實反映，身體都將這些思維當成實實在在的東西。然而，身體並非只對意識思維做出反應——它還將情感信息反饋回大腦，進一步強化恐懼、憂慮，以及總體層面的不安與不快。這個反饋迴路像是一種極富想象力和複雜性的舞蹈，人類直到最近才開始有所瞭解。

眾多試驗表明，身體對意識能夠產生極為深刻的影響——你的行為舉止都能影響看似極為簡單的邏輯判斷。1980年，心理學家加里·威爾斯（Gary Wells）和理查德·佩蒂（Richard Petty）進行了一項開創性試驗（後被很多人重複實施），證明身體對思想的影響。他們要求接受試驗的對象戴上立體聲耳機，在收聽一段音樂或語音之後，對音頻質量打分。第一組志願者被要求模擬奔跑動作，在收聽音樂的同時將頭部前傾。第二組則將腦袋左右搖擺，好像搖頭一般。第三組腦袋上下移動，好像在點頭。最後一組則被告之，什麼動作都不做。你可能已經猜到，哪一組給出的評分最高：對，點頭的那一組。他們頭部的動作意味著「認可」，所以他們給出的評分高於搖頭的那一組，因為後者的動作意味著「否定」。

如果這一輪試驗效果不太明顯或者不是特別令人感興趣，他們還會使出最後一招撒手鐗，觀察這些被試驗的「小白鼠」的反應。當他們離開大樓時，工作人員詢問，他們是否願意參加一項有關大學生活的簡短調查。沒有人知道這也是試驗的一部分，儘管如此，他們給出的意見不僅受到了耳機音響的影響，同時頭部的運動也起到了作用。耳機播放的內容是，人們正在討論是否應該將學費從587美元提升至750美元。令人驚訝的是，當工作人員問及那些頭部一直保持不動的試驗對象的意見時，他們給出的學費平均建議是582美元，接近實際金額。一直搖頭的一組給出的平均學費為467美元，比上一組要低得多。那麼，點頭一組的情況又怎麼樣呢？嗯，他們同意將學費提高到646美元。¹但是，他們之中沒有一個人知道，他們頭部的運動影響了自己所做的判斷。

顯然，我們平時判斷時，很大程度上受當時身體狀態的影響。對一些人來說，這會增加解讀真實意見的難度，但也會讓另外一部分人感到高興，這意味著只需改變你與身體之間的關係，便能極大改善你的生活狀況。不過，這個問題的困難在於：大多數人根本不會留心自己的身體狀況。在他們的生活中，大部分時間好像都處於閉著眼睛飛行的狀態。

我們可能很容易在「頭腦中」花費很多時間，卻幾乎完全忘記了我們還有身體。我們可能花費很長時間進行規劃、記憶、分析、判斷、思考和比較。這些行為本身並沒有錯，但是很容易影響我們的身心健康。我們忘記了自己的身體和身體對思想、感受和行為的影響，並對此一無所知。正如T.S.艾略特所說的那樣，我們「飽經滄桑而又鬱鬱寡歡的面頰，被幹擾引發的幹擾而幹擾」。²

很多人都有一種感覺，這種感覺會進一步強化忽視身體的傾向——我們不太喜歡我們的身體，它們不夠高大，不夠苗條，或者不夠迷人。或者，我們無法像過去那樣有效地工作。對於某些人來說，我們的意識深處有一種低語，將來有一天它會令我們徹底失望，將來有一天我們的身體會衰老，甚至死亡，不論我們是否有所準備。

這可能意味著，我們會忽視甚至虧待自己的身體。我們可能不會將它們當成自己的敵人，但肯定不會像朋友那樣善待它們。身體變成了某種陌生的東西。我們屏蔽了它發給我們的信息，結果導致更多我們無法預料的壓力。如果說精神和肉體是統一的，那麼將身體當成獨立於我們之外的事物對待，就會在我們的內心深處引發一種深刻的錯位感。如果說我們需要學習某種技能，在狂亂世界中為我們的生活帶來安寧與「舒適」，就是讓我們的這一部分「返璞歸真」，我們忽視它已經太久了。

為了真正培養正念品質，

我們需要與身體重新完全整合。

這正是駕校教練詹森明白的道理：「我知道，我必須找到一種辦法，讓我在白天工作時處於鎮靜狀態，同時在一天結束時，又能保持放鬆的心情。我曾經嘗試了各種各樣的運動，但沒有一個能真正吸引我。我學習了瑜伽，接觸了正念禪修和相關訓練，我發現這才是我要找的東西。我意識到，我已經完全與身體脫鉤，但是之前我根本沒有意識到這一點。」

「我花了幾個星期的時間才完全感受到它的充分效果，慢慢地，我重新開始掌控自己的生活。它為我提供了一些新的視角，對我的工作產生了令人難以置信的幫助。現在，我能提前預見學生可能犯的錯誤。我還擁有了令人驚訝的情感共鳴，使我極為有效地幫助他們處理恐懼和憂慮。」

「上一週，我的一個學生倒車時撞上了一根標杆，換作一年前，我肯定會勃然大怒。但是，這一次我深深地吸了幾口氣，然後告訴自己：這就是為什麼我買了保險。」

正念禪修第一週（第五篇）開始構建一種持續的正念專注和意識能力。它可以讓你簡單瞭解意識的內部機制和「嘮叨」傾向。慢慢地，一點兒一點兒地，你可能開始認識到，雖然你無法阻止思維在腦海中的持續躁動，但是可以預防之後發生的事情。你可以通過斷絕給養的方式防止自己進入惡性循環。

下一步，你將學習通過關注身體，強化觀察意識反應的能力。在這一部分，你可以感受情感思維產生的最初影響。你的身體不再是一種放大器，可以成為一部靈敏的情感雷達。它是一個早期預警系統，在哀傷、焦慮和壓力出現前便可以向你發出警報。但是，如果你希望「閱讀」和理解身體發出的信息，首先必須學會如何集中精力。具體來說，就是詳細關注作為這些信號發射源的那些身體部位。那麼，這些身體部位都是什麼呢？你將很快發現，這些信號可由身體的任何部位發出。這意味著，你需要從事一種禪修練習，它將覆蓋身體的每一個部位，不忽視任何部分，善待每一個部分。為此，我們需要利用身體掃描（Body Scan）。³

身體掃描禪修練習非常簡單，能夠將你的意識與身體重新整合為一個強大的、毫無瑕疵的整體。它邀請你將自己的注意力圍繞身體移動，在一段時間之內和無批判意識狀態下讓每個區域都成為關注的焦點，然後分離注意力讓它轉移到下一個關注區，直至完成整個身體的「掃描」。通過這一練習，你可以培養持續關注的能力。此外，你還發現了一種特殊的意識風格——它具有溫和與好奇的特徵。

為這一練習設定合適的舞臺十分關鍵，所以有必要重新閱讀第61~64頁關於禪修訓練準備的內容。在第一週，你應該已經確定在一天之中的什麼時間最適合自己進行練習。在一週的6天中，你最好每天安排兩次練習，每次持續15分鐘，並專門用於身體掃描訓練。這樣，一週結束時，你將完成12次身體掃描。要牢記，這是你個人的私有時間，是專門為滋養你的內在而安排的，可以說是靈魂修養。你可能發現，為自己選擇一個專屬的空間和時間，儘可能排除外界幹擾，關掉電話，為家中或辦公室確定一個安靜的訓練環境，對確保訓練效果極為有益。

有時，你可能覺得不可能找到練習的時間。你感到自己已經非常勞累或者忙碌，這是可以理解的。但是你應該牢記，禪修的目的是對你有益的。所以，那些你覺得擠不出15分鐘身體掃描練習時間的日子反而正是最重要的時期，你更應該盡最大嘗試堅持練習。這是你對自己的一項投資，它將給你帶來豐厚的回報。隨著時間的推移，你可能意識到，你在家和公司的辦事效率越來越高。這是因為，過去的思維和情感習慣雖然消耗大量時間，但是產生的有益回報卻很少。它們讓你優柔寡斷，使你一遍又一遍地重走老路。它們就像一條愚蠢的小狗，不斷瘋狂地噬咬一塊毫無營養的乾巴巴的骨頭。如果你通過專注練習破除這些不良習慣，它們耗費的大量時間就可以用在其他更加有益的事情上。

期望與現實

進入訓練課程的第二週內容時，很多學員希望能夠奇蹟般地徹底清理意識之中的所有想法（他們仍然認為這是禪修的「終極」目標）。他們迫切希望禪修訓練可以平靜自己混亂的思緒，安撫自己磨損的心靈。本傑明就是這樣一位學員，他發現自己根本無法集中精力。「我的意識根本無法阻擋外來幹擾，」他說，「我感到一點兒樂趣都沒有。」弗蘭表示贊同：「我感到非常浮躁。我很難安靜地躺著。當我讓腿移動時，感覺會好一些。但是，直到訓練快要結束時，我都不能真正放鬆下來。我幾乎想到了所有事情：工作、購物、付賬，甚至我與一位同事之間的矛盾。」

事實上，這些感受都非常正常。很多人發現，腦海中有著無數思緒，並且都希望引起我們的注意。有時，它們好像對我們一點兒好處都沒有。畢竟，如果它們對我們有好處的話，我們一定會感到某種樂趣。難道禪修練習就是這樣嗎？

為此，我們需要再次強調，請你一定記住，練習樂趣與長期益處之間並沒有必然聯繫。大腦與身體重新建立全部聯繫需要一定的時間，因為大腦中無數的網絡需要重新改寫和強化。這一過程不一定總是很困難，但是通常又的確是困難的。為什麼呢？下面是看待這一問題的一種方式：

當你訓練自己的注意力時，就像隔了很長時間以後去健身房鍛鍊。你需要鍛鍊一塊長期未用的肌肉。例如在進行耐力訓練時，你會精心選擇鍛鍊配重，然後推拉你的胳膊或腿部，以增強肌肉的力量。同樣，在身體掃描練習中，你要求意識以多於普通水平的時間關注被自己長期忽視的目標——你的身體。如果你感到躁動不安或者枯燥厭煩，你可能歡迎這些感受，因為它們提供了你需要強化注意力和意識所需的「耐力訓練」。如果長時間集中注意力不會產生些許奇怪和不舒服的感覺，只能說明你的訓練力度不夠。任何意識遊離、躁動、厭倦感，都可以看成注意力訓練的有利因素。因此，當這些幹擾因素出現時，你應該儘可能溫和地承認你的意識發生了遊離，甚至可以默默地為它們命名，「思考，思考」，「憂慮，憂慮」，或者其他任何合適的名稱。你也可以在腦海中勸慰自己以承認這些感受：「啊，這裡是躁動。」或者「那裡是枯燥」。在承認意識遊離以後，溫和地將它護送回你原來關注的身體部位。

可能有幾天時間，你覺得很難繼續進行禪修訓練——此時，你對自己感到不滿或沮喪。出現這種情況時，不要責備自己。試著放棄有關「成功」或「失敗」的念頭，或者「努力清理身體」的抽象觀念。你很容易這樣想，這不是它應有的方式，好像對你

來說存在一種正確的感受方式一樣。然後，你可能感到肩膀、脖子和後背出現緊張感，好像進一步證實了你的推測——「練習沒起作用」。相反，這些跡象正表明身體掃描訓練揭示了某些重要信息。多年來，這可能是你第一次「實時」關注意識對身體的影

響。不久，你就會發現，身體也會以一種自我循環的方式對意識產生壓力。這種認識是一個非常重要的發現。當你投入較多時間關注這些壓力時，就會慢慢意識到，簡單的意識行為有助於壓力的消除。你只需以友好和好奇的心態進行觀察，其他什麼都不必做。其他工作會循序漸進。

有些人的確無法感受身體的某些部位——甚至大多數部位。至少，開始時是這樣的。當他們第一次發現這種情況時，都會頗為震驚。他們可以感覺疼痛，感知觸覺。那些正常的、「普普通通」的、溫和的、完整生理機能的身體感受卻沒有出現。如果你遭遇這種情況，請按光盤上的禪修指南繼續練習，它讓你怎麼做你就怎麼做。或許，將自己想象成一個自然主義者會有所幫助，耐心等待一個膽怯的小動物出現的畫面，即使看起來什麼都沒有出現，也要拿好相機時刻準備拍照。記住，你並不是要尋找某些即將發生的特別的事情。最終，你可能發現身體的某些部位突然閃現出感覺，儘管持續時間非常短。一旦發現這種感覺，陪伴它的時間可以超過光盤建議的水平，並稍為深入地探索它的品質。然後，繼續進行身體掃描。在本週訓練過程中，你可能越來越多地感受自己的身體，並不斷增強與它的重新聯繫。

艾爾莎發現，有幾天她的意識特別混亂。然而，慢慢地，她接受了這一現實，認為這是將任何事情都當成威脅和挑戰這個老習慣的一部分。她發現，重複進行身體掃描使她明白，試圖與躁動不安的意識搏鬥意味著自己進入了一個自我打擊的惡性循環。最後，她從內心深處意識到，禪修並不是競賽，它並不是一個需要使之完美的複雜技藝。唯一需要遵守的原則就是有規律地經常練習。她學會瞭如何與躁動「相處」——探索它，而不是將它視為不速之客驅趕出去。她學會了以一種開放和好奇的精神狀態從事這一練習。

有時，尤其初期，在進行身體掃描禪修時，她經常入睡。開始，她覺得很沮喪。但是，慢慢地，她意識到如果工作時間過長，夜裡睡眠時間不足，就一定會感到疲倦，所以睡著是非常自然的。再次醒來時，她並沒有責備自己，而是接著往下練習。有時，她只是享受這種小小的瞌睡，不會與自己過不去。不自責或不感到愧疚，意味著下次練習時，她會以更高的熱情投入訓練。

這種善待身體和意識的態度正是禪修的核心思想。所以，當你發現練習時「沒有」達到禪修的預期效果，完全可以利用這些感受作為探索意識的途徑，並由此不以審判的方式接受自己的全貌，為這些「失敗」的感受安排空間。試著讓這些熟悉的判斷，如一件件思緒、感受和身體感覺般自由來去。觀察它們如何讓習慣傾向以某種方式作用。試著觀察它們在腦海和身體內部自然發生與消散。

身體掃描揭示行動模式

如果事先列出從事身體掃描訓練可能經歷的所有事情，尤其是可能遭遇的所有困難，可能會讓訓練變得相當艱難。不過，事實並不總是這樣。很多人發現，這是很長時間以來他們有過的最放鬆的經歷。一位學員說，那種感覺就像做水療，舒服地漂在暖暖的水中——當然，價格也更便宜！另一位學員說，這個過程就像與一位幾十年未曾謀面的老友重逢。她感到與內心深處的自我建立了深刻聯繫，並禁不住流下了喜悅的淚水。

那麼，為什麼我們還要介紹所有可能出現的困難呢？首先，如果身體掃描不能讓你馬上擺脫精神壓力，我們不希望你感到失望。此外，還有另外一個原因，正是這個原因使身體掃描成為你必須參加的一個極為重要的訓練。

你是否還記得意識的「行動」模式——它似乎永遠讓你無法擺脫糾纏，讓你一直束縛在躁動不安忙忙碌碌的狀態之中？如果你重新閱讀第28頁的內容，就會想起「行動」模式所具有的特徵。它們包括判斷每一件事情、對比事物的現實狀態和你希望它們所處的狀態、試圖讓它們與實際情況不一樣。它們讓你大多數時間處於自動導航狀態，不斷陷入沉思，並以過度表面化和個人化的方式看待它們。行動模式還包括生活在過去或未來，避免自己不喜歡的東西。最後，行動模式以間接的方式看待世界，並伴有一系列導致感覺短路的託詞，使你無法直接感受自己和世界。

你是否知道行動模式的這些問題？

在身體掃描練習中，這些問題都有可能頻繁出現。但是，這也同樣意味著，每一個問題都可以作為你的導師——幫助你確定意識的行動模式什麼時候出現，並試圖確立自己的控制地位，盡最大努力以其所知的唯一辦法幫你脫離困境。所以，如果你感到焦躁、憂鬱、枯燥、睏倦，或者故意避免你不喜歡的某個身體部位，這就是一個承認其客觀狀態的機會。並且，開始慢慢地靠近它，而不是逃避。如果你發現自己處於自動導航狀態，你的意識轉移到過去或者未來，你都可以承認這種現實，平靜旁觀自己的意識轉移到了什麼地方，然後又返回原處，並一遍遍不斷重複。來來往往的意識運動在順利地從行動模式到存在模式的轉變過程中，這些練習都有著非常有效的作用。有時，你發現自己想著身體的某個部位，根本沒有「從裡到外」地感受。有時，你被各種觀念搞得暈頭轉向，過分倚重分析，忽略了感受。所以，當你注意到這種情況時，應該微笑面對意識的活動方式，聰明地讓它迴歸自己的行動程序！隱藏在微笑背後的是覺醒，再次直接感受完全清醒地活在當下一刻的滋味。

假設到現在為止你還沒有進行身體掃描練習，請你花點兒時間認真想一想，什麼時候開始正式進行身體掃描訓練。一旦完成這項工作後，你可能希望通讀第98頁文字框中的內容。具體進入練習時，請遵照附贈光盤第2節提供的指導進行。

散步是一項非常好的運動，可以非常有效地緩解壓力和改善心情。一次高質量的散步能夠讓你正確認識世界，安撫你備受折磨的神經。如果你真的希望感受真實的生活，可以在風雨中散步！

在下一週，我們建議你至少做一次15~30分鐘的散步（如果你願意，時間可以更長一些）。你沒有必要去什麼特別的地方，就在自己生活的小區附近走一走，保持一種開放的心態，與在山間跋涉一樣有趣。

不要有匆忙趕往某一地點的心理，你的目的只是儘可能專注地散步，將意念放在踏著大地的雙腳上，感受雙腳和雙腿所有肌肉和筋骨流暢的運動。這種感覺並非僅僅侷限於你的雙腳，你甚至可以感覺整個身體都在運動。注意周圍所有的景象、聲音和氣味。即使你住在城市裡，你仍會驚訝於多少小鳥在歡唱，多少小動物在奔跑。注意觀察，當它們看到你在注視它們的時候會有什麼反應。

試著調動你所有的感覺功能：感受花的芬芳，剛剛修剪過的草坪散發出的清香，甚至是汽車尾氣和快餐食品散發出的味道，感受微風輕輕撫摸你的面頰，雨滴滴落在你的頭上或手上，傾聽空氣流動的聲音，注視光照和陰影出人意料的圖案變化。每一個季節的每一個時刻都有許許多多令感官愉悅的景緻——無論你在哪裡生活，快樂總是無處不在。

試著停下來，抬頭仰望天空。如果你身處城市，你會驚訝地發現，就在水平視線以上，原來有那麼多美麗的建築。你甚至會看到屋頂或地溝上長出的一組組青草和樹木。如果你在公園或者鄉村，你會看到各種各樣動人的景物，包括掩映在喬木和灌木之中的鳥巢和蟻穴。如果你希望進一步發展散步的愛好，可以呼朋喚友，組成一個小分隊。散步可以成為你的終身愛好。

對於輕鬆散步等簡單活動產生的心理改善作用，估計很難過度評估（參見上面文字框內容）。例如，詹妮的經歷就有些不同凡響：「一天早晨，我正在市中心的河邊散步。那是一個非常美麗的早晨。不一會兒，我發現自己的情緒有些低落。我想，萬一我突然得了重病，我的愛人和孩子可怎麼辦？這個念頭是憑空蹦出來的！我並沒有和這個消極念頭辯論，我只是停下來溫和地告訴自己：這種事還沒有發生。我只是在擔心，擔心而已。過了一會兒，我看到一隻海鷗站在一根電線杆頂端。然後，我注意到，沿河所有電線杆的頂端都有一隻海鷗。它們都看著稍稍不同的方向。這一景象非常有趣，我禁不住咯咯地笑了起來。在隨後的幾個小時裡，我的心情一直都很好。」

我們這個星球現在——更確切地說是過去——有一個問題：在它上面生活的大部分人在大部分時間都是不快樂的。針對這一問題，人們提出了很多解決方案，但是大多數方案討論的基本都是關於錢都去了哪裡。這是一個很奇怪的現象，因為從總體來說，鈔票可沒有不開心。

道格拉斯·亞當斯¹

一位到希臘一個小島旅遊的人，看到一個小男孩試圖讓自家的驢子往前走。小男孩要用它運送蔬菜，並小心地裝好了驢子身上的馱筐。但是，驢子好像沒有移動的意思。小男孩變得越來越不耐煩，吼叫驢子的聲音也越來越大，並站在驢子前面用力拉動韁繩。然而，驢子的蹄子好像生了根一樣，紋絲不動。

這個拉鋸戰持續了好長一段時間，後來多虧小男孩的爺爺來幫忙了。聽到外面的叫喊聲，他走出屋外，看到了熟悉的一幕：這是驢子和人之間上演的一場力量懸殊的比賽。老爺爺和藹地從孫子手中拿過韁繩，然後微笑著說：「如果驢子不聽話，就應該這樣做：將韁繩鬆鬆地拿在手中，靠在它身邊站著，然後看著你希望前進的方向。接下來，耐心等待。」

於是，小男孩按爺爺的話去做了。過了一會兒，驢子開始向前走去。小男孩高興地笑了起來。旅行者看著小男孩和驢子並排離去，越走越遠。在你的生活中，你有多少次像那個小男孩一樣用力拉扯驢子的韁繩呢？如果現實沒有按我們希望的那樣發展，我們常常更加努力地去做，用力向我們希望前進的方向又推又拉。但是，一直不斷地朝一個方向努力是否永遠正確呢？我們是否應該借鑑故事中那位老爺爺的建議，暫時停下來，待機會到來後再迅速抓住它？

對於大多數人來說，這種態度簡直是一種頭等大罪，因為這種心態過於被動。然而，很多情況下，這可能是最佳行動方案。對一個問題過分強求，就像用力拉一頭犟驢一般，只能使情況變得更糟。它可能關閉意識，阻止創造性思維，使我們陷入越來越糟糕、越來越令人疲憊的惡性循環。清晰的創造性意識在一個開放和樂觀的頭腦中更容易發揮潛力。

2001年，馬裡蘭大學心理學家進行的一項試驗表明²，一群學生參加了一個簡單的遊戲，解決一個迷宮問題。你在童年時期可能有過類似經歷，遊戲要求參與者用一支鉛筆從迷宮中心向出口畫一條線，筆尖不能離開紙面。兩組學生參加了這一遊戲，目的是幫助一隻卡通鼠安全抵達鼠洞。但是，設計出現了一個新變化。一組學生在迷宮圖出口處，即鼠洞前面擺放了一塊看上去十分美味的奶酪。從學術角度來看，這是一種積極的，有目標導向的迷宮。另外一組學生的迷宮中沒有奶酪，相反卻有一隻貓頭鷹。它時刻準備攻擊，用利爪捕捉那隻老鼠。這被稱作消極的，以躲避為目的的迷宮。

兩種迷宮都很容易破解，所有學生在兩分鐘左右都完成了測試。但是，迷宮對學生的影響卻有天壤之別。完成迷宮測試後，組織者又要求學生們參加了另外一個毫無明顯聯繫的創造力試驗。結果顯示，躲避貓頭鷹攻擊學生的創造力比幫助老鼠找到洞穴的學生要差50%。這表明，躲避行為「阻止」了學生進行更多選擇的可能性。躲避行為使學生產生了「厭惡」心理，使他們在較長時間內存在恐懼感，進一步強化了他們的警覺和戒備心理。這種心態不僅降低了他們的創造力，還削弱了他們的靈活性。

這種表現與那些幫助老鼠找到奶酪的學生大相徑庭。他們對新經歷具有開放心態，更為幽默樂觀，戒備心理較弱，願意進行試驗。簡言之，這次經歷開放了他們的思想。這一試驗與其他類似試驗表明：

你做事的精神狀態常常與做事的行為同樣重要。

請思考一下這個問題的重要意義。如果你以消極或者批評的態度做事，如果你過度思考或過度憂慮，咬牙實施某項任務，就可能激發意識的厭惡機制。這將縮小你的生活焦點。你將成為一隻具有貓頭鷹情結的老鼠：焦慮、缺乏創造力。然而，如果你以更加開放的心態、更熱情的方式去做同一件事，就會激活意識的「接近」機制：你的生活就有可能變得更加豐富、溫暖、靈活，也更有創造力。

陷入困境的感覺最能激發意識的躲避機制（同時壓制接近機制）。困頓感也是疲憊和絕望等極端感受的關鍵誘因。很多工作特別努力或者工作時間過長的人，都會受自己完美主義心態和責任感的束縛——他們從內心深處認為，自己已經「無路可逃」。在過去的某一時間，他們可能必須向自己或他人證明某樣東西，因為他們在家或學校必須這樣做。然而，多年以後，這種做法已經成為一種行為原則，將他們禁錮於老習慣之中。這種強迫原則可能曾經幫助他們獲得了某種生活目標，但是現在卻讓他們筋疲力盡。因此，你很容易將所有權利全部拱手讓給「自我攻擊」品質，隨著時間的推移，你可能深深感到，唯一可行的反應就是屈服於壓力。困頓之下，無論面對什麼現實，你可供選擇的行動越來越少。由此造成的結果卻是長期的「棄權」心態。你的樂觀品質如鋪路一樣被厚厚的混凝土掩埋。

疲憊感使你不再嘗試冒險——你希望躲在牆角，你希望外部世界遠離自己，或者至少不會注意你。這些行為模式是所有動物所共有的，並非人類專有。但是，它們可以給人造成難以忍受的心理負擔。它們導致壓抑、長期緊張和疲憊，對辦事認真的人尤為明顯。如果試圖讓自己遠離這些行為模式的努力引發反作用，將會導致更為嚴重的焦慮、壓抑和疲憊，進一步強化挫敗感——一種由於筋疲力盡導致的困頓感、抑鬱感就會控制你的整個身心。

雖然這些消極行為模式具有令人難以置信的威力，但是通過進一步瞭解，你完全可以慢慢將其消除。僅僅通過積極面對和觀察它們，就可以消除這些行為模式，因為它們是由大腦的行動模式控制的（它總是試圖積極幫助，但是常常幫倒忙）。行動模式使你更深地陷入自己的思想當中無法自拔，進一步強化你的厭惡感，強烈要求改變事物現狀。於是，你徹底陷入自由的幻想之中，反而忽視了可資利用的現實自由。

通過進一步強化對身體和精神的認識，正念禪修第三週將讓你向真正的自由邁進。

現在，你可能已經意識到正念對生活品質的促進作用。很多變化都是相當微妙的。你的睡眠質量已經得到改善，第二天也更加精神飽滿。你不再特別容易發怒，笑的時候卻越來越多。消極思想背後的動力開始減弱。你甚至開始注意到更多快樂，例如公園中花朵的纖細和美麗，以及樹叢中鳥兒互訴衷腸的美妙歌喉。可能還有一些不易察覺的變化，它們只在意想不到的時候才會出現。

弗雷迪發現了這種變化。他告訴我們：「我剛剛申報了稅單。我感覺相當平靜，這很不尋常。過去，我認為這是一年中最難熬的一天，所以總是滿懷壓抑與憤怒。但是，今年我只用了大約一半的時間便完成了申報。然後，我和一位朋友出去喝了一杯，感覺從未有過的放鬆。那是一種非常奇特的感覺，猶如上天賜予我的寬慰。我想，它還會影響我的日常生活。」

正念禪修是重新調整生活方向，讓你充分享受生活的樂趣。這並不意味著勞累和痛苦的消失。你仍然時不時會感到悲傷。然而，它的出現將變成一種更有意義的機會，它是一種同情性質的悲傷，不再是在很多人看來，與不幸聯繫起來的帶有痛苦和憤怒色彩的腐蝕性情感。所以，塞車時你會看到很多人會流露出壓抑和憤懣的神情，你會為他們感到悲傷。當你看到公交車乘客或上班者臉上現出憂慮時，你也會替他們分擔一點兒痛苦。這都很正常。對某些人來說，分擔他人的情感負擔可能有些困難。有時，這樣做甚至有點兒勉為其難，尤其當你幾十年來一直刻意壓制自己的情感時，這種感覺尤為強烈。

放開心胸擁抱同情心的品質非常重要，通過這種既苦又甜的情感，會生出對自己和他人的情感共鳴。同情，尤其是對自己的同情，具有極其重要的意義。它可以起到釜底抽薪的作用，讓你不再沒完沒了地自我批評。最後，你能更加清晰地認識到，生活中的某些事情並不像你想象的那樣嚴重，所以能夠更加輕鬆地放棄過度關注的心態。你會發現，它們消耗的能量完全可以用來更加慷慨地善待自己和整個世界。

蘋果公司前首席執行官史蒂夫·喬布斯非常熱衷禪道，在初期患癌症與死神擦肩而過後，他說：「銘記我將不久於人世是我遇到過的最重要的工具，它幫助我制定了一生中非常重要的抉擇，我明白幾乎所有的事情——外界的期待、所有的榮耀、所有尷尬與失敗的恐懼，所有這一切在死亡面前全部變得蒼白無力，只剩下真正重要的東西。「³

如何將這些認識融入你的日常生活？前兩週的正式練習介紹了一些穩定意識和集中注意力的方式。它們與重新認識日常活動的非正式練習一起，共同構成了日常禪修的基礎——這種認識潛移默化地融入你的日常生活，幫助你充分認識客觀世界，而不是你認為它應該怎麼樣。我們已經開始展示意識的工作方式，同時提出你的想法並不等於你的可能性。這一工作本身是極度具有解放性的。當你感到壓抑、疲憊，生活熱情遭到嚴重挫折，它可以幫助你擺脫控制精神的有害思維習慣。

第三週將訓練這種強化意識，並將它與你的生活更加緊密地聯繫起來。它包含3個簡短的禪修練習，我們建議你利用7天中的6天訓練（參見下一頁的文字框）。

輕鬆伸展：正念運動禪修

與身體掃描一樣，運動對意識同樣可以產生深刻的影響與慰藉作用。從其最純粹的形式來看，運動禪修就是在運動的身體中安定意念。它為探索複雜的意識環境提供了一個廣闊的實驗室（或運動場）。

正念運動（Mindful Movement）禪修（參見下一頁的文字框）包括4個相互聯繫的伸展練習，它們持續的時間只有幾分鐘。這些練習可以協調身體的眾多肌肉和關節，有效釋放日常生活中積累起來的壓力。練習時，傾聽光盤指導（第3節）可收到極佳的訓練效果，它對運動內容進行了詳細準確的解說。此外，本頁也做了詳細敘述，幫助你準確把握訓練要求。按計劃，你要在7天之中的6天內完成訓練，然後順利地從正念運動禪修過渡到呼吸和身體禪修（參見第125頁和光盤指導第4節）。

花時間以這樣緩慢的方式運動，可能讓你覺得有些蠢笨和不舒服，這很自然。注意這些感受，但訓練過程中對自己的要求一定要溫和。我們必須著重強調，這一訓練的目的並不是要感到疼痛，或者超過身體所能承受的極限。在進行這些伸展練習時，必須愛惜自己的身體，讓身體的感受決定運動程度：每一種伸展動作幅度多大，持續多久。

特別說一下，如果你的後背或身體的任何部位存在生理問題，一定要向你的醫生理療師諮詢，然後再開始實施這些簡單的伸展運動。如果你已經知道自己身體有問題，只要感到輕微不適，必須自行「檢查」決斷。檢查一下你是否運動幅度過大。只要身體感覺沒有問題，就可以試著保持伸展狀態，然後再放鬆。要隨時檢查，明智判斷是否可以稍稍增加姿態保持時間，進一步探索身體感受，或者中止姿態，繼續下一步。你可能發現，不舒服感覺的出現和消失是與身體感知程度的起伏相一致的。正念運動的目的是，通過伸展活動培養你的意識能力。它並非一場競賽，不必和自己或與他人較勁。

正念運動對不同人產生的效果差異可能很大。有人感覺舒適，有人感覺釋放了身體壓力。阿里爾覺得這些拉伸練習非常舒服。「在過去的訓練中，我的思想到處亂跑。但是，在做運動訓練時，我發現自己很容易集中精力。」她說。

開始時，瑪吉也感到很容易，但是後來發現，她的動作有點兒過度。「某個時刻，當我努力伸手去摘那個該死的水果時，我意識到我在咬牙練習，眉頭也皺得厲害！」

在伸展練習中，這種情況經常發生。這就是為什麼訓練指導要求你不僅要注意伸展運動帶來的身體感覺上，同時還要關注你與這些感覺的關係。瑪吉的動作力度過大，超出了她身體所能承受的限度。她咬牙和皺眉的動作意味著一種厭煩信號——她在過度練習，她內心的某種意識不願意這樣做。在這種情況下，皺眉的面部表情很有意思，好像擰起眉頭具有神奇的魔力，可以幫助他們成功摘到水果一樣！「過了一會兒，」瑪吉說，「我意識到自己在勉為其難，禁不住笑了一下。於是，我放鬆了一點兒，動作也變得更為流暢。」

傑克的感受與瑪吉相去甚遠。他擔心伸展運動給自己的身體帶來任何不適，只要出現緊張感，他便迅速往回收縮。「幾年前工作時我拉傷了脊背，雖然醫生說危險已經解除，但是從那以後，我總是十分小心，不敢讓後背過分用力。所以，當你們要求做伸展練習時，我就小心提防任何有可能導致拉傷的信號。一旦感到輕微不適，我就會馬上放鬆下來。」

傑克的經驗很重要。禪修和瑜伽教師總是強調，要溫和對待身體。當然，可能傑克以前遭遇的事故讓他有些小心過度。這個訓練的指導原則是，尋找和探索伸展末端附近的邊緣。當身體開始感到某種壓力時，這種狀態屬於「柔軟邊緣」。當身體達到極限狀態時，屬於「堅硬邊緣」。⁵我們的建議是，在靠近「柔軟邊緣」的位置保持較長時間，然後在過分用力和擔心拉傷之間尋找中點。注意身體內發生的變化，保持一種柔和熱心的心態，直接感受伸展時肌肉和關節的狀態。

向外伸展時，你可能感到一系列身體感覺，從極為舒適到不舒適都有。這些感覺為意識提供了一種很重要的精神支撐。嘗試充分感受它們。你可能發現，由於長年累積的壓力和憂慮，身體的某些部位特別不靈活。有些肌肉就像繃緊的實心球一樣。這種情況在脖子和雙肩上尤為明顯。你可能驚訝地發現，身體已經無法像過去那樣充分實施某些伸展動作。不過，我們需要的是現在，不是過去。不要試圖評判這些限制，應該探索並接受這些事實。畢竟，它們為你提供了一些原始素材，讓你進一步拓展自己的意識，讓你認識自己的界限，以及如何更熟練地將它們聯繫起來。

你能否輕鬆伸展？

如果訓練過程中，你能理解這一點，你說不定可以將這一道理運用到日常生活當中。慢慢地，你將開始認識真實的感覺。不要忽視它們，也不要驅趕它們。同時，注意是否存在任何審判意識。伸展運動提供了一個機會，讓你瞭解不熟悉的感受如何引發躁動的思想和情感。你可能注意到暴躁、憤怒、哀傷、恐懼，甚至溫和的渴望。嘗試記錄這些感受，但不要羈絆其中，然後引導意念重新回到伸展感受或伸展產生的效果。

通過有意識地主動接受由此產生的任何輕微不適——包括身體的和精神的——你便向自己釋放了善意和同情。同時，你也弱化了避免自己不喜歡某些身心狀態的傾向。這樣，你便不會過度練習。很多人在練習一段時間後表示，最初的不適慢慢消退，取而代之的是寬慰和幾乎帶有理療性質的感受。

呼吸和身體禪修

訓練計劃第一週內容介紹了一種簡短的呼吸禪修訓練。在第三週，我們將再次進行呼吸與身體禪修訓練，並建議完成正念運動練習後馬上進行。很多人反映說，與沒有進行任何伸展準備相比，伸展活動後坐下來進行呼吸與身體正念禪修效果明顯不同。下面，請你親身體驗是否如此。

在呼吸和身體禪修等「坐禪」訓練中，思緒很容易遊離。這會讓練習者感到十分沮喪。經過兩到三週的練習，你可能認為已經取得了進步，但是發現自己仍然無法控制意念。其實，在禪修多年的人當中，很多人都有這種問題，希望這對你會有所安慰。

這一現象的原因很簡單：禪修的目的也不是清理意識，也不是為了控制意識。這些效果只不過是禪修的副產品，並非練習目的。如果你的目的是為了清理意識，你將發現自己面對的是一個非常難纏的對手。正念比清理意識要明智得多。它就像一部顯微鏡，將意識最深層的形態展現出來。當你開始看到意識活動後，便會察覺思緒在什麼時候已經與它一起遊離。

當強烈的感覺出現時，你就會注意到由於你的想法，尤其是考慮它將持續多久的想法，所產生的不適。以寬宏包容的心態將它們放在一個更大的空間並進行觀察，就足以起到安慰它們的目的，它們也會自行消失。你焦躁的心情安定下來，但並不是因為所有想法都消失了，而是因為你沒有實施幹預。至少，在當前一刻是這樣的。日常練習中要不斷提醒自己注意——人們很容易忘記這個道理。

這種提醒，不斷的提醒，就是意識。

正念意識最具諷刺意味的一個特徵是，當你最需要它的時候，它可能消失得無影無蹤。當你越來越疲憊，你就會忘記正念意識在處理客觀世界看似永無休止的巨大壓力的明顯效果。當你發怒時，你就很難記得保持鎮靜的理由。當你感到焦慮或壓抑時，就會覺得自己非常忙碌，根本無法擠出20分鐘的禪修時間。當你置身壓力之中，你的意識最不希望做的就是保持正念和清醒——勞累、過去的想法和習慣等就會呈現出巨大的誘惑力。

3分鐘呼吸空間練習（three-minute breathing space meditation）⁴就是專門為這種情況設計的。這是一個微型禪修練習，對較長時間的正式訓練和日常生活需求起到了橋樑和紐帶作用。很多人說，這是整個正念禪修課程中他們學到的最重要的練習。雖然這個練習非常容易，時間也很短，但是最大的挑戰是在需要的時候進行練習。

它的影響包括兩方面：首先，這是一天之中臨時插入的一個禪修練習，無論遇到什麼情況，你都可以通過它輕鬆地保持一種富於同情和精力專注的狀態。從根本上來說，它可以在消極想法控制你的生活之前將它們化於無形——甚至常常在你有所意識之前就已經結束了；其次，它又是一個危機禪修練習，當你面對壓力時，它可以幫助你隨時看清正在出現的情況。當你的意識威脅要脫離控制時，它能讓你暫時靜下心來，幫助你正確認識問題，充分了解當前情況。

呼吸空間禪修練習將正念禪修的核心因素融入了3個步驟之中，每個步驟大約持續一分鐘。在第三週訓練時，我們建議你每天進行兩次呼吸空間練習。具體什麼時間做，由你決定。不過，最好每天安排有規律的時間並堅持不懈，使其成為你日常生活的一部分。你可能希望練習時能播放光盤（第8節），至少在最初幾次是這樣。不過，單獨練習也無所謂，在3分鐘之內默默指導自己，完成3個步驟的練習。通讀下面文字框中的詳細說明很有幫助，確保自己掌握時間限制。

呼吸空間的沙漏形狀

在呼吸空間練習過程中，將意識想象成正在塑造一個沙漏形狀很有幫助。沙漏頂端的較寬部分可以看成呼吸空間練習的第一步。此時，你打開自己的注意力，溫和地確認哪些東西在進入意識或者離開意識。這使你可以判斷自己是否處於意識的行動模式。如果是，讓自己擺脫這一模式，將全部精力放在存在模式上。這一過程中，你要溫和地提醒自己，你目前的心態並不是一個確鑿的「事實」，而由相互聯繫的思想、感受、身體知覺和衝動所控制。它們可能，而且的確起伏波動，在它們起作用的時候，你可以感知它們的存在。

呼吸空間聯繫的第二步就像沙漏狹窄的脖頸。此時，你的注意力應集中在下腹的呼吸上。你注意體會呼吸引起的身體感覺，當意識遊離之後溫和地將它拉回關注區。這樣有助於將意識安定下來——讓你回到當前的現實之中。

呼吸空間練習的第三步猶如沙漏的底部。在這裡，你需要打開自己的意識。這裡所說的打開意識是指以開放的心態承認客觀現實，做好準備迎接當天接下來即將發生的事情。此時，你要溫和而堅定地重新確定天生我才必有用的信念，這裡的「我」指你的全部身心，包括它們的安寧、尊嚴和完整性。

觀看電視是一個具有極強影響力的習慣，所以你可能很容易將它看成理所當然的事情，不再對它進行評估。下班回家之後，人們很自然地就會坐下來，打開電視觀看節目。看電視，看電視……你可能感覺，還有很多有趣的事情可以做，但是你就是無法採取行動。你可能因此開始批評自己。你會告訴自己，儘管有更有價值的事情可做，但是你仍然傻呵呵地盯著電視觀看，這真是太糟糕了。

你能否讓看電視變得更有價值，更尊重它？

本週之中的某一天，看看能不能找一份本週電視節目表，或者通過網絡進行查詢、挑選一些你真正喜歡的節目：一些有趣或使人快樂的節目，或者兩種品質兼而有之的節目。（說明：如果你沒有電視，可以以收音機或其他習以為常的娛樂形式為對象進行這一訓練。）在你定好的那一天，只看你原來選擇的節目，其他時間則刻意關掉電視。這段時間，你可以讀書、讀報，給一段時間內沒有聯繫的親友打電話，或者用來做一點兒園藝。甚至，你可以多做一次8分鐘禪修訓練（或者彌補以前錯過的練習）。

當你選定的節目結束後，務必記著馬上關掉電視。如果有一些你特別想看的節目，可以過一會兒再打開。一天結束時，在一個筆記本中記錄方案的執行情況：不僅包括感覺好壞，還有你注意到了哪些東西，出現了哪些想法、感受、身體感覺和衝動？要牢記，這一練習的目的是為了破除你多年來養成的老習慣，所以不要期望出現奇蹟。假如這一週進行的某次訓練使你偶爾發現了另外一種更為自由的生活方式，你應該邁出第一步嘗試新的探索：不必每天都有很大的改進，而是學習如何以不同方式做同樣的事情，利用新認識和新選擇營造嶄新的工作環境。

約翰正在趕往學校的路上。

他在擔心數學課。

他沒有把握是否能控制今天的課堂。

教課並非看門人的職責範圍。¹

閱讀這些句子時，你注意到了什麼？大多數人發現，他們頭腦中不斷更新自己看到的場景。首先，他們看到一個小男孩正沿著彎彎曲曲的道路去上學，並擔心自己的數學課。然後，那位小男孩又變成了一位老師，於是他們被迫更新了場景。最後，他又變成了一位看門人。

這個例子說明，意識一直持續不斷地在「後臺」工作，儘自己最大的努力描繪外部世界。我們一直沒有看到一個圖像細節，只是根據看到的「事實」進行了幹預詮釋。意識詳細分析有關細節，然後進行判斷，與過去的經驗匹配，預測它們的未來發展，並賦予它們意義。這是一個非常神奇而複雜的意識行為。每當我們閱讀雜誌、回憶過去、與人對話，或者預測未來時，這個過程就會運行，一直不斷運行。因此，不同人用意念看到的事件可能千差萬別，也與任何客觀「實際」相去甚遠：我們並不是如實反映客觀世界，而是認為它應該是什麼樣。

我們在一直不斷地對世界進行猜測——卻很少意識到這一點。只有某個人走過來和我們開玩笑時，就像本篇開頭約翰的故事一樣，我們才會注意到。於是，我們對生活的持續評論便會暴露和蒸發——然後又出現一條新的評論。通常，我們甚至不會注意到這種變化。即便注意到了，也只是讓我們產生一點兒混亂，就像我們腳下大地的輕微運動一樣。如果你很幸運，它會使你哈哈大笑——認識的突然變化是眾多玩笑的核心機制。

我們解讀世界的方式極大地影響著我們如何反應。有時，這被稱作情感的ABC模式。A表示實際狀況本身——猶如攝像機鏡頭記錄的客觀事實。B是對場景的解釋，根據客觀現實在我們頭腦中形成的故事，它常常在意識表面之下流動，但很多時候被我們當成事實。C則是我們的反應：我們的情感、身體的知覺和以各種方式採取行動的衝動。

通常，我們可以非常清晰地看到A和C，卻對B不太注意。我們認為，現實本身引發了我們的感受和情緒。事實上，那只是我們對場景的解讀。這個過程就好像呈現在我們眼前的是一部無聲電影，我們將自己的判斷加入其中。但是，這些評論及它們的註解發生速度非常快，以致我們會誤以為它是電影的一部分。將一個場景的「實際」現實與對它的解釋分離開來會變得越來越困難。一旦這種發展趨勢開始以後，就其進行辯論也會越來越困難。我們認為，未來發生的所有事件都會支持當前狀況，質疑性信息被忽略，支持性事實則被我們滿懷欣喜地接受。

意識對客觀世界的連續解讀就像謠言的傳播。這種解讀可能是正確的，可能部分正確，更有可能完全錯誤。不幸的是，一旦意識開始對客觀世界構建一個意識模型，我們將很難察覺事實與虛構之間的差別。因此，謠言不僅具有令人難以置信的力量，而且可以顛覆個人乃至整個社會的思想。

第二次世界大戰期間，美國軍隊的「心理戰」是一個非常具有代表性的例子，它充分說明瞭謠言的強大，以及想讓它停下來有多麼困難。當時，很多稀奇古怪的謠言就像野火一樣在美國傳播，其實它們毫無基礎或邏輯可言。例如，有人說：「俄羅斯人拿走了我們絕大多數的黃油，並用它們來擦拭自己的槍支。」或者「海軍將三大車咖啡倒入了紐約港」，類似謠言會被憑空捏造出來，大大影響了人們的士氣。

謠言出現之後，美國政府拼命設法澄清，並嘗試了所有既合理又有邏輯的方案。²最初，它採取的策略之一便是製作廣播特別節目，就謠言內容展開討論，並試圖消除影響。很快，又出現了另外一個問題。收聽節目過程中，很多聽眾只是聽完謠言內容後便轉入其他頻道，根本沒有聽到後面的揭露部分。這進一步助長了謠言的傳播勢頭。

然後，政府又在報紙上專門開設了「謠言診所」特刊，由專家出面分析謠言，從心理學角度駁斥其內容——例如，謠言只是一種「自我防範」形式，或者一種「心理投影」作用。很快，這種方法也導致了一個相當嚴重的問題：「謠言診所」的專家很少有充足的證據，特別是他們無法驗證一件事情是錯的。很多時候，他們的解釋恰恰適得其反，因為他們只是說那些謠言完全是無稽之談，真實情況屬於「軍方機密」。

他們還遇到了另外一個嚴重問題：我們通常更願意相信那些充滿感情色彩的故事，而不是邏輯分析，無論你的分析多麼富於理性，都一樣。

從很多方面來看，對謠言的分析就是對意識的分析：我們的思想就像頭腦中的謠言一樣。它們有可能是真實的，但是，它們也有可能是虛假的。

現在回想起來，我們可以解釋上述澄清謠言的方法為什麼註定要失敗。但是，面對意識中的謠言時，我們總是一遍又一遍地採取類似的方法。以自我批評為例：當我們感到壓抑或脆弱時，我們只傾聽內心批評的聲音，將更為安靜的同情排斥在外。如果我們聽到了一個針對躁動想法的不同聲音，很有可能不會相信這個答案，因為思維背後的情感影響非常強大，可以輕而易舉地擊敗我們所有的邏輯。如果我們將自己的思想斥為「無稽之談」或者告訴自己「控制感情」或者「振作起來」，只能進一步降低士氣，讓我們更容易感到脆弱無力。更為糟糕的是，每次自我批評的磁帶播放時，我們就會馬上進一步潤色這個故事。我們開始在腦海中搜索支持性證據，但會忽略與之相反的任何信息。

那麼，在我們腦海中輾轉反側的謠言給我們帶來如此多的不必要的痛苦，是不是讓人有些費解呢？雖然我們嘗試了各種各樣的辦法，希望消除這些謠言，結果卻讓問題變得越來越糟糕，這是不是有點兒奇怪呢？

我們不應該用邏輯和「積極思維」對抗意識中的「謠言工廠」，我們應該離開這個沒完沒了的怪圈，像欣賞怒放的花朵一樣觀察思想的演變過程，這樣反而更加明智。當然，實踐這一原則可能相當困難。當你感到壓抑時，如果你認真觀察腦海中四處遊蕩的「謠言」，你會看到它們與你的真實情況有多少相似的地方。它們帶有很強的影響力，可能會核心地影響你對自我和所處環境的認知。

下面是人們在感到狂躁、壓抑、不快和疲憊時，腦海中出現的一些帶有普遍性的想法（來自我們的同事，禪修教師休·波爾頓編寫的一個調查問卷）：

如果不考慮應該做些什麼，我就感覺不到快樂。

我必須永遠確保不失敗。

為什麼我無法放鬆？

這事由我決定。

我必須頑強。

大家都在依靠我。

我是唯一能做此事的人。

我再也受不了了。

我一分鐘都不能浪費。

我希望不是這個處境。

為什麼他們就不能這樣做呢？

為什麼我不再覺得這樣做有趣了？

我究竟出了什麼問題？

我不能放棄。

必須有所改變。

我肯定什麼地方出問題了。

如果沒有我，一切都會出問題。

為什麼我就不能讓它停下來呢？

當我們感到壓抑，生活變得噪亂，這樣針對我們和世界的想法常常被誤認為是絕對事實。然而，它們只不過是壓抑的症狀，就如發燒是感冒的症狀一樣。

當你感到壓力越來越大，便會更加相信這樣的想法——我是唯一能做此事的人。眾多此類想法實際相當於告訴自己，如果事情變糟，你而且只有你是為之負責的人。此時，你的意識就會希望尋找一條脫身途徑，這難道有什麼好奇怪的嗎？你就是希望擺脫壓力，於是「我希望儘快從這裡消失」之類的想法就會很快起作用。

認識到這些想法只是壓力和疲憊的症狀，而不是真正的事實，你就能從這個怪圈中走出來。這為你提供了一個空間，讓你決定是否應該嚴肅對待這些問題。經過一定時間的正念練習，你可以學會觀察它們，承認它們的存在，不進行幹預。第四周正念禪修內容將告訴你如何做。

本培訓課程前三週內容旨在訓練我們的意識，同時為日常訓練打下了基礎——這是一種能夠讓你真正活在當下的意識，而不是在自動導航作用下隨波逐流。第四周訓練改進了這一過程，強化了你的感知能力，讓你知道意識和身體什麼時候發出情況惡化和自我攻擊的信號，什麼時候你的反應將你拉入它們的旋渦。當然，感知想法和感情什麼時候對你起消極作用是一回事，阻止它們獲得停不下來的勢頭完全是另外一回事。因此，第四周將為你提供一個強大的新式武器——聲音和思想禪修。

我們被沉浸在一個深度和廣度都特別巨大的音響環境之中。請你用一點兒時間注意聆聽。你能聽到什麼？剛開始，你可能只能聽到一片震動，一種無所不在的喧囂的噪音。你可能從中分辨出一些具體的聲音。你甚至可能識別一個態度友好的講話，一個來自大樓某處的收音機廣播，有人在大聲關門，汽車呼嘯而過，遠處的汽笛聲，空調發出的嗡嗡聲，一架飛機從頭頂飛過的轟鳴，叮咚作響的音樂，等等。這個名單很長。即使你身在一個安靜的房間，仍然可以聽到低沉的聲音。這種聲音可能是你呼吸時氣息進出鼻孔的聲音，或者走路時地板發出的聲音，還有可能是取暖設備發出的聲音。即使安靜的環境也包含著很多聲音。

不斷流動的聲音背景與你的思維流非常相像。

聲音背景永遠都不是靜止或者靜默的。我們所處的環境一直在流動，就像大海的波浪不斷翻滾，樹叢的風不斷吹動。

聲音和想法禪修將逐步揭示聲音與思維之間的共同點。它們兩個似乎都沒有出處，都是隨機的，我們也無法控制它們的發生。它們都潛藏著巨大的力量，攜帶著巨大的動能。它們引發強有力的感情，並很容易讓我們失去控制。

想法似乎也是憑空出現的。正如耳朵是接收聲音的器官一樣，大腦則是接收想法的器官。如果頭腦中沒有出現一個相應的概念，例如，汽車、聲音或集中供暖系統等，我們就很難聽到原始的聲音。同樣，任何想法的出現必須以激活一個相互關聯的網絡為前提。在我們還未發覺前，意識可能已經跳轉到了一個被我們遺忘很久的昔日記憶，或者一個純屬想象和毫無現實根據的未來事件。我們可能開始感到憤怒、悲傷、焦慮、壓抑，或者痛苦——這是因為一個想法引發了一系列如雪崩一樣的聯想。

聲音和想法禪修訓練幫助你親身發現這一事實。此外，它也可以從最深層次上讓你認識到，與傾聽聲音一樣，你也可以與躁動的想法產生聯繫。你的想法可以比喻為一臺被放在後臺的收音機。你可以收聽，甚至觀察，但沒有必要詳細考慮你收聽到的內容或者根據你的感受採取行動。通常，你不會按收音機中某個人所講的那樣去思考或者行動，那麼為什麼要盲目迷信想法描繪的世界會絕對準確和毫無錯誤呢？事實上，想法就是想法，它們是你的僕役。無論它們如何高聲叫喊，它們都不是你的主人，你不應該對它們俯首帖耳。這種認識將賦予你巨大的自由，它讓你避免一觸即發的狀態，為你提供製定更加明智決策的空間——在意識完全清醒的狀態下，利用你的智慧制定決策。

聲音和想法禪修訓練有兩個核心部分——收聽和關注。

收聽

在聲音不斷出現和消失的同時，我們會收聽。我們將身體看成一個實時麥克風，當聲音在空氣中震動傳播時，它就會不加區別地收聽。我們收聽各種不同的聲音，同時感受它們特有的音量、音色、音高、音型和持續時間的長短。以這種方式，我們從收聽聲音轉移到「收聽」想法和任何它們攜帶的相關情感——觀察它們什麼時候出現，持續多長時間，以及什麼時候消失。

關注

我們關注我們添加到聲音體驗上的各層含義。我們可能發現自己會習慣地給它們貼上標籤，追逐我們喜歡的，拒絕不喜歡的。一旦我們意識到自己這樣做，觀察自己是否能注意到這一點，就會重新返回單純收聽聲音上。同樣，我們也注意想法和情感，並完全關注它們創造聯繫和故事的方式，以及我們多麼容易陷入它們的戲劇之中。

進行聲音和想法禪修練習時，你注意到了什麼？請記住，並不存在所謂正確或錯誤——也沒有成功或失敗的差異。

當開始思考時，黛娜發現了一種奇怪的現象：「當我正關注聲音時，想法變得越來越濃重，開始幹擾聲音。但是，當我試圖將注意力集中到它們身上時，那些想法又一下子消失得無影無蹤。」

這種情況相當普遍。當意識的陽光普照大地時，想法似乎有些羞澀。為什麼會這樣呢？你可以這樣想象：想法包括一個對大腦網絡活動進行評述的短暫閃光過程，和一個隨後在更大關聯網絡中起激活作用的緩慢擴展。這個短暫的閃光可能是一個持續時間非常短的「脈衝」（甚至可能伴隨著一個短暫的圖像），但是我們認為一個「想法」的東西既包括這個短暫的脈衝，也包括隨後的「尾巴」。尾巴跟隨脈衝的形式就像一個隨從跟隨一位國王或女皇一樣。隨從更像擁有主語和賓語的內部語言，動詞、名詞、形容詞等像雛菊花環一樣連綴起來，產生進一步的影像，併產生進一步的內心話語。因為跟隨脈衝的大部分隨從僅包含習慣產生的練習，將全部意念集中到思維過程的動作就能分解內部語言的雛菊花環，所以使你將更多的注意力集中在脈衝上。這樣，想法很快便失去了前進動力，一頭扎入沙地中不再動彈。當然，很多時候想法用不了多久便能在足夠長的意識間隔中找到一個「裂隙」，從而形成另外一個雛菊花環，於是你便再一次看到隨從跟在脈衝後面的情形。整個想法序列開始積累力量，直至你被再次拉入意識流之中。能夠親身見證自己的意識或大腦活動情況，真是一個有趣的經歷。

在聲音和想法禪修練習中，西蒙根本無法集中精力：「我感到耳鳴——背景中一直存在著聲調很高的噪音。當我傾聽聲音時，耳鳴顯得尤為明顯。我一點兒也不喜歡。通常，我只是嘗試將它關掉，不過我也因此感到特別沮喪。這把我的訓練完全搞砸了。」

很多因素都可以幹擾我們的訓練，耳鳴尤其是一個令人討厭的不速之客。它就像一種慢性疼痛，非常頑固，非常討厭，非常難纏。人們處理這一問題的方式千差萬別。白天，周圍有很多其他聲音，還能讓人忍受。但是，到了晚上，當你試圖入睡時，會非常難受。聲音禪修似乎正好與解決這一問題背道而馳。那麼，為什麼還要堅持這一練習呢？西蒙的經歷解釋了其中的原因：「我嘗試讓耳鳴和周圍環境中的其他聲音留在耳中。我聽到的噪音並沒有減弱，不過我對它的關注似乎不太明顯了。我想，我和它的搏鬥變得越少，越能更好地放鬆下來。以前，我也試圖讓自己放鬆，總是努力去忽視它。我從未嘗試過讓它留在耳中。現在不一樣了，有一種被解放的感覺。」請注意西蒙勇於嘗試和探索的精神，在「主動靠近」讓他煩惱的事情中，他注意到「耳鳴」不僅包括聲音，還包括伴隨聲音的各種因素，例如「排斥」憤怒想法，遭受攻擊和內心平靜被破壞的感覺。

進入訓練幾分鐘之後，莎拉的感覺便發生了劇烈變化。「剛開始感覺還不錯，因為我沒有什麼想法，精力沒有分散。然後，我知道這有點兒匪夷所思，但我的身體變輕了，好像飄了起來。那種感覺真的很棒，當它消失時，我真的覺得非常失望。於是，我開始回想過去失望的經歷……結果，心情越來越壓抑。這個經歷就像坐過山車一樣。」就像天氣可能瞬間變化一樣，莎拉的意識也發生了類似經歷。一會兒，訓練給她帶來了巨大快樂，但是不久這種奇妙的感覺便消失了。失望之餘，她的腦海中出現了一系列不愉快的思緒，並開始浮想聯翩。

意識流有著非常強大的力量，在我們還未意識到之前，它便一把將我們提起來，扔了出去。你可以想象自己坐在一條小溪或小河邊，將思緒當成漂浮在水面的樹葉，緩緩流走。過一會兒，你又會發現自己離開座位，夢遊般來到水流中央。又過了一會兒，你醒悟過來，發現自己再次捲入了思維潮流之中。發生這種情況時——肯定會發生的——你可以慶祝自己已經醒悟，然後坦白承認思想發生了遊離，並溫和地將自己拉回意識溪流的岸邊，重新開始練習。經驗豐富的禪修者也會意識遊離，但他們更善於重新投入訓練。

如果你感到特別緊張或壓抑，意識流便不再是一條汩汩流淌的小溪，而是威力無比的海嘯。它會推著你前進，同時伴隨著踢打和尖叫。可能需要幾分鐘，你才能意識到自己被它從禪修狀態趕走了。即使此時，你也會忘記自己所處的境地。如果你在集中精力進行呼吸、身體或聲音禪修，需要經過艱苦的掙扎才能想起來。如果開始練習時，你沒有藉助本書的光盤，這種混亂狀態就會經常發生。出現這種情況時，你可以集中精力關注氣息吸入和呼出身體，不要責備自己，從而實現穩定心態的作用。過一會兒，你就會想起自己練習到了哪一步，能夠順利地重新開始，從剛剛中斷的地方繼續練習。

尤其困難的一點是，發現你的想法處於隱蔽狀態，並根本沒有將其當成「想法」來看待。

你可能安靜地坐著，想象它們如演員一樣在你面前的銀幕或舞臺上表演，或者如河面上漂流的樹葉般慢慢離去。有一些想法比較容易看清：或許，你發現自己在想，今天晚上喝什麼茶？於是，你快速地瞥了一眼這個想法：「哦，有一個關於喝茶的想法。」但是，過了一會兒，你可能突然想起還有一封電子郵件需要發送，於是你便盤算著什麼時候可以坐在電腦前。即便如此，你仍可以將其視作一種想法。然而，如果你告訴自己「這個練習進展不順利，我不應該投入這麼多的時間」，或者「我根本做不了這個練習」。你很難將這些私密的自我審判僅僅當成「想法」，它們更像真實的針對「我」和我的表現的現實評論。

所以，如果我們設想自己正坐在電影院，不僅需要看清銀幕上正在上演的內容，還必須注意那些似乎來自你身後的竊竊私語。電影院安裝了「環繞立體聲」！如果你想象自己正坐在一條小河的岸邊，需要注意你的身前或身後可能還會有一條支流。有些想法感覺起來並不像想法，所以需要我們給予特別關注，擁有特別的耐心。在極大壓力和混亂狀態下，我們反而可以學到更多的知識。此時，我們會將最迫切的想法當成腦海裡的一件事——而不是對現實的真實反映——這樣，我們就有可能看到所有的自由。

如果其中某些練習顯得有些重複，那是因為它們本來就是要重複進行的。禪修是一種非常簡單的練習，但必須通過重複訓練才能獲益。只有通過這種方式，我們才能認識自己意識中不斷重複出現的思想模式。具有諷刺意味的是，重複進行的禪修練習可以使我們避免沒完沒了地犯過去的錯誤，以及導致自我打擊和自我攻擊想法和行動的自動導航狀態。通過重複練習，我們會逐步瞭解每個時刻給我們帶來的細微差別。

將禪修練習想象成播種。你為新種子提供合適的生長環境，但你不能每天都把它們挖出來看它們是否已經生根。禪修又像管理一個花園：你的經驗不斷加深和變化，但這隻與園藝和時間有關，而不是你的時鐘時間。

現在，你應該已經習慣了每天兩次的3分鐘呼吸空間禪修練習（參見第131頁）。不過，只要感到壓力或認為有幫助，你隨時可以進行。一定時間以後，你會發現，當你需要時，可以隨心所欲地進行呼吸空間練習。你希望練習多少次都沒有關係，不必為此擔心。如果你發覺有躁動或自我攻擊性想法在你內心出現時，可以利用呼吸空間練習重新穩定精神狀態。

這樣練習時，呼吸空間具有無限靈活性。你可以根據自己所處的實際狀況，增長或縮短練習時間。例如，如果參加會議前你感到緊張，可以閉上雙眼，利用一分鐘的時間溫和地實施這一練習。15歲的蘇·愛倫去上她感覺最難學的課程時，就會使用呼吸空間練習。當她走進教室時，會深吸三口氣穩定自己的心態，將注意力放在呼吸和身體上，做好心理準備，迎接課堂上即將出現的任何挑戰。在蘇·愛倫的做法中，呼吸空間練習最多隻需幾秒鐘的時間。但是，如果你很想發洩自己的憤怒或者其他強烈的情感，可以嘗試做10分鐘的呼吸空間練習。無論什麼情況下，你都應該按前一篇我們介紹的沙漏形狀練習（參見第131頁），包含3個明顯的「步驟」，首先承認你在身心方面的「天氣」狀態。在第一步中，不時詢問意識中出現了哪些想法、感受、身體知覺和衝動，這樣可能有所幫助。然後，順利轉入下一步，通過關注氣息集中精力，穩定心態。最後，進入第三步，拓展你的注意力焦點，將身體作為一個整體包容進去。

呼吸空間練習並非只是為了預防發生問題——當你的意識已經「逃脫」後，它也能提供非常有益的幫助。如果你感到深深的悲傷、憤怒、焦慮和壓抑，呼吸空間練習會是一個最完美的控制手段，讓你接受現實，重獲意識。出現激烈情感和狂躁想法時，你可以通過它獲得與正式練習一樣多（甚至更多）有關意識的信息。你可能感覺到身體中的壓力、紊亂的呼吸，意識從一個想法跳到另外一個想法，每一個都想表現自己。所以，你應該抓住這些時刻，並將它們作為有力的試驗機會，理解自己意識內部的工作機制。

再次突破

我們很容易以完全錯誤的方式進行呼吸空間練習——將其視作一種巧妙來解決問題或避免不快的手段。從本質來看，這並非是對日常生活的逃避，甚至與喝一杯咖啡和假寐小憩這樣的逃避方式都不同，儘管這些動作有時的確有用。相反，呼吸空間訓練可以重新獲得意識，從不同的視角觀察事物，所以能更清晰地認識背景中逐步積聚力量的消極思維模式。這個特點好像沒有什麼明顯不同，借用一個比喻可能有所幫助：

請你回想過去意外遭遇暴風雨的一次經歷。大雨似乎沒有停下來的意思，你沒有穿防雨外衣，也沒有攜帶雨傘。更為糟糕的是，你的鞋子就像篩子一樣浸滿了水。過了一會兒，你看到了一個公共汽車遮雨候車亭，在那裡休息了一陣。你感到身上幹了一點兒，產生了安全感，增強了控制信心。又過了一會兒，你發現雨不會停下來，相反好像越下越大。顯然，過不了多久，你不得不離開這個避雨之所，重新面對風雨。此刻，你有兩種選擇。

如果你將這個停靠站當成一個暫時躲避風雨的處所，你可能會用一點兒時間詛咒自己的壞運氣，心情也會變得愈發浮躁。你可能還會因為忘記帶雨傘而生自己的氣。你的快樂越來越少，情緒越來越低沉。就在拼命躲避風雨的過程中，你的思緒也會一遍又一遍地在腦海中打轉。此時，這個車站已經不再是遮風避雨之所，反而成了強化和延長痛苦的工具。

然而，如果你將車站看作一個呼吸空間，你的境遇很有可能完全轉變。一旦你意識到風雨越來越糟糕，完全可以從另外一個角度看待當前的情況。你可能不太喜歡自己的遭遇，但是不久你將不得不重新回到雨中渾身溼透，這是一個不可迴避的事實。你更清晰地認識到，不斷增加的憤怒與痛苦並不會讓你避免淋溼，相反只能讓事情變得更糟：體外好似落湯雞，更糟的是，體內宛如下油鍋。一旦你接受不可避免的現實，不是聽憑擺佈，而是主動接納它，你體內的痛苦就有可能慢慢消散。甚至，你可以從這次經歷中獲得一種異樣的安慰。你可以靜下心來觀察絡繹不絕的雨滴，看著它們落在人行道上濺起雨花，形成一道厚厚的水霧。你還會看到人們急匆匆地跑入和跑出大門，躲避雨水的有趣情景。你可能還會看到一隻貓躲在汽車底下，臉上露出茫然無助的表情。此時，你甚至會露出一絲微笑。

在兩種情形下，你都會渾身淋透。但是，持有第一種心態，你會人為地給自己增加痛苦，使原本不佳的心情雪上加霜。持有第二種心態，通過轉變看待問題的視角，你反而可以獲得某種寬慰。說不定，由於這次經歷，你的精神狀態反而更加積極活躍。

呼吸空間練習並不是暫時脫離或迴避現實，

而是一種與它重新建立聯繫的手段。

完成呼吸空間練習後，你可能傾向於馬上（但無意識地）繼續進行原來停下來的活動。此時，你最好用點兒時間考慮接下來如何做。正念思維可以幫助你更巧妙地採取行動，所以最好利用禪修結束後的安靜時間有意識地決定你希望如何做。在隨後的4周時間裡，你將嘗試4種方法。這一週的方法是，重新返回進行呼吸空間練習前你所處的現實世界。

繼續

你可以利用自己重新發現的意識繼續實施練習前你正在從事的活動，同時保持正念意識。注意自己的各種想法，以及自己想要與其糾纏不清的傾向。以更加專注的方式面對下一時段的活動內容，可能意味著你需要按主次順序重新安排時間表，而不是匆匆忙忙地鬍子眉毛一把抓。它也可能意味著，你需要接受同事或家人頑固與不合理的行為，且不能幹預。觀察你是否可以避免自己將呼吸空間練習作為擺脫問題和「解決」問題的手段。呼吸空間練習本身不可能短期內解決所有問題。但是，它可能改善你的觀點，使你更加熟練地採取行動。

邀請一位朋友或者家人與你一起去看場電影——但是，這次看電影要有所變化。按預定時間去看（例如，晚上7點），趕到電影院之後再選擇影片。通常，生活中讓我們最快樂的事情就是意外驚喜——偶然相遇和意外之事。電影最能滿足這兩個目的。

大多數人去看電影都懷有特定目的。如果你在某個特定時間前往電影院，然後再選擇看什麼影片，你會發現感受完全不同。你會看一場通常情況下根本不可能看的電影（甚至很喜歡它）。這種行為可以開闊你的眼界，強化你的意識和選擇。

在去電影院之前，留意你腦海中出現了哪些想法，例如「我沒有娛樂時間」，或者「如果我一點兒也不喜歡那部電影怎麼辦？」你可以把這些想法稱為「訓練干涉想法」（PITs)——它們會削弱你採取行動的熱情。它們是日常生活中真正的「陷阱」，妨礙你採取行動的願望，而這些行動有可能會以某種重要的方式滋養你的生活。當你走進電影院，要徹底將這些想法拋到腦後，全身心地去欣賞電影。

當樹葉開始發黃時，我做了最後一次化療。6個月以後，我前去複查，又做了一次CAT掃描。結果發現，腫瘤又長了起來。現在已是春天，連翹才剛剛發芽。

艾拉娜·羅森鮑姆是馬薩諸塞州伍斯特市正念禪修中心的一名禪修指導教師，當她正在教授一個8周正念禪修課程時（大概正講到我們現在的內容），突然發現自己的癌症再次復發了。

最初，我的反應是不相信和震驚。我的生活剛剛恢復常態，而且感覺精神越來越好……我一直在做體育鍛煉和禪修訓練。我是那麼渴望阻止癌症復發。我不想自己的生活再次被打亂。¹

現在，艾拉娜明白，她唯一能夠倖存的希望就是幹細胞移植和接受更多化療。她內心極度悲痛……還有恐懼。她剛剛恢復信心，準備迎接更多的生活挑戰。她問自己，她將承受的風險和艱辛是否值得：

我討厭接受更多治療，但是我又希望儘可能多活一些時間。我知道，我不禁要考慮自己的生活，還有我丈夫的。他不想失去我。我總不能這麼說：「不，我不想做移植手術。我要嘗試冒險……」現在，繼續授課已經不再可能，責任的重擔讓我幾乎喘不過氣來。我希望在入院治療前能再上一兩次課。那是一段相當微妙的時間，我希望有能力引導大家一起順利度過。我不希望承認自己內心的不安，不想讓大家看到我在盡力保持鎮靜。

在下面一週的教師會議上，坐下之後，我深深嘆了一口氣說：「如果沒有必要，我明天是不會上課的。」所有教師都看著我說：「你沒有必要去，我們都會幫你。」

我坐在那裡，非常震驚。我從未想過不再教學……我知道我內心混亂而且疲勞，但是直到那時，我從未意識到自己與教師身份已經密不可分，承認自己脆弱有多麼艱難。這無異於在逃避責任。

不再教學意味著我病得非常嚴重……它意味著我承認自己極度疲憊和恐懼，我的精神已被恐懼、悲傷和預期憂慮所扼殺。

我希望成為全班的表率，但無視現實問題進行教學是錯誤的。我的朋友和同事釋放的善意與同情幫助我看清了自己當時的處境。他們並沒有說：「你這樣不好。你怎麼能現在中止教學呢？」

我諸多的「應該」和「應當」頓時消失，使我從自己製造的盒子中解脫出來。在我看來，「你沒有必要去，我們都會幫你」，無異於幫我放棄抗爭。帶著既悲傷又寬慰的心態，會議決定我的同事費里斯·厄爾巴諾夫斯基將陪我一起去上下一堂課。我將告訴班上的同學我的遭遇，然後由她接替我上課。她將教完這堂課和下一堂課，然後由佛羅倫薩·邁耶講授最後兩堂課。我將盡量維持自己的身份，不過是作為「病人」。

第二天，弗里斯和我一起去上課。當學員們在沿著牆壁的椅子上坐下之後，我們站在了中央。我開始帶領大家進行禪修訓練：

除了現在以外，將所有一切都放下，

允許自己將工作放一放，

包括白天已經發生，

或者晚上還未進行的事情。

只關注你的呼吸，

吸氣時，

將全部精力都放在氣息進入身體的過程中，

呼氣時，

將全部精力都放在氣息離開身體的過程中，

讓呼吸保持自己的自然狀態，

不要試圖人為幹預。²

我們坐了幾分鐘，讓大家把精神穩定下來。然後，我搖了搖鈴，環顧了一下所有人，深深吸了一口氣，將費里斯介紹給了他們。

「費里斯是我的摯友，同時又是一位十分優秀的教師。她將接替我講授下面的課程。我剛剛獲悉，我的淋巴瘤又復發了。我需要住院化療。我很希望繼續和大家一起練習，但是從現在開始，我不得不扮演病人的角色。」

在她的著作《活在當下》（Here for Now）中，艾拉娜以樸素而令人心痛的筆觸描述了自己人生中最艱難的時光。不過，她的經歷並非只是如何與癌症做鬥爭。正如她的同事薩基·桑託莉所說的那樣：「這是面對死神綻放的生活之花，是面對叵測命運所做的人生抉擇，是對作為人類文化傳統核心的光明鍥而不捨的追求。」

那麼，我們又該怎麼做呢？對於那些大大小小的、一天又一天不斷重複出現的、總是讓我們關注自己脆弱面的事情，我們應該如何處理呢？帶著這個問題，我們將進入正念禪修第五週的學習。

當我們面對一個困難——不論是工作壓力、自身或親愛之人的病痛、疲勞，還是沉重的悲傷——我們都會很自然地進行拒絕與排斥。我們可以以各種方式這樣做，從執拗地試圖「解決」問題或者忽視它，到利用各種活動轉移自己的注意力，不一而足。儘管這些方法在很多年以前便被證實是徒勞無益的，但是我們仍然一遍又一遍地使用這些策略。為什麼？

首先，這些方法在過去似乎屢屢奏效，所以重複使用好像非常合理；其次，可能存在一種拒絕因素，我們只是不想承認自己是那樣無助和脆弱，因為我們害怕別人認為我們不夠堅強。或許，從內心深處，我們擔心這樣做可能會失去一些朋友，變得孤單甚至被人遺棄。於是，我們咬緊牙關，勉力堅持。

但是，或早或晚，這些策略總有不再起作用的時候，一則我們可能失去了鬥志，再則我們面對的困難根本是無法克服的。在這個十字路口，我們有兩個選擇。我們可以繼續前行，假裝什麼都沒有發生（當然，生活也會越來越痛苦），或者接受一種不同的對自身和世界的認識。這種不同的心態即是對自己的，對困擾我們的各種事情的接納。這意味著我們主動面對它們，對它們釋放善意，甚至包括我們不喜歡它們或者它們讓我們感到恐懼時，都要盡力如此。

對於很多人來說，一提到「接受」（acceptance），他們便會首先聯想到「異端邪說」。不過，這種初步反應主要源自單個詞彙常常無法準確傳情達意。正念所說的接受並不是被動接受無法容忍的東西，它不是「放棄」，也不是聽天由命或者懦弱無能。正念也不是隔絕自己——不是「停止感受」。以艾拉娜·羅森鮑姆為例：她對自身健康、丈夫和自己的生活充滿渴望，必須履行自己肩負的責任，期盼歸屬感，非常強烈的歸屬感——這種感覺甚至比以往任何時候都更強烈。

正念並不意味著與世隔絕。

那麼，我們所說的接受到底是什麼呢？接受（acceptance）詞根〔與「俘獲」（capture）和「感悟」（perception）相同〕的意思是收取並持有什麼東西——因此，它也意味著掌握和理解。從這個意義上，接受是鼓勵我們的思想去擁抱真實深刻的現實認識。接受是暫時的停頓，一定時間的包容、順其自然和清晰的認識。接受讓我們避免陷入千鈞一髮的艱難境地，不會被迫硬著頭皮做出反應。它讓我們充分認識面臨的困難，瞭解它們可能造成的所有痛苦，並以最巧妙的方式做出迴應。它賦予我們更多的反應空間和時間。很多時候，我們會發現，最聰明的反應就是按兵不動。

矛盾的是，傳統反應方式是在意識的行動模式作用下完成的，常常屬於自動反應，根本沒有主觀積極性。做自動反應的奴隸是對自己命運的真正放棄。

簡而言之，正念的接受為我們提供了更多選擇機會。

或許，13世紀伊斯蘭蘇菲派詩人魯米（Rumi）所做的詩歌《賓館》（The Guest House）對此進行了最好的概括：

一個人就像一座賓館，

每天清晨總有新客人光顧。

一種快樂，一種壓抑，一種平庸，

一些短暫的意識，

都是陌生來客。

全部歡迎並款待它們！

儘管它們可能滿懷憂傷，

儘管它們瘋狂地洗掠你的房間，

拿走傢俱中的所有東西，

但是，請和善地對待每一位客人。

可能為你開啟一片嶄新的天空。

即使陰暗、羞辱和惡毒光臨，

你也要站在門口笑臉相迎，

客客氣氣地請它們入住。

無論來的是什麼客人，

都要心存感激，

因為每一個都是來自未知世界的嚮導。

——《魯米詩歌精選》，賈拉魯丁·魯米著

科爾曼·巴克斯譯，1999年

當然，這種接受實施起來可能非常艱難。有些正念練習者在這一點上犯了錯誤。很多閱讀本書的人也會重蹈他們的覆轍。有些人可能繼續重複以前章節講述的禪修細節，並獲益匪淺。有些人可能完全放棄正念練習。我們希望你繼續完成第五週的練習，可以毫不誇張地說，這是以前章節水到渠成的必然結果。迄今為止，禪修練習扮演了強化注意力「肌肉」的作用。它們已經充分強化了你的注意力和意識，使你有能力面對困境探索禪修練習。

不論未來一週發生什麼事情，都要以寬容心態面對自己。盡你所能，儘量重複練習（不過，務必確保本書要求的最低練習數量）。沒有人記錄你的「進步」情況，你也沒有必要這樣做。

接受分為兩步。第一步是溫和地關注試圖驅趕或壓制任何浮躁想法、感受、情感和身體感覺的慾望。第二步是像魯米建議的那樣，積極主動地「站在門口笑臉相迎」，「客客氣氣地」請它們入住（參見第164頁）。這樣做可能有點兒困難，有時甚至十分痛苦，但與完全放棄，任由浮躁想法、感受和情感折磨你的生活相比，其痛苦度可能連一半都不足。培養接受品質的秘訣在於一點兒一點兒地靠近。

本週訓練開始部分的兩個8分鐘練習是為第三步的困境探索練習做準備：將前兩個練習視為穩定身心狀態的手段，使你可以更清晰地觀察自己和世界。

困境探索練習以非常溫和的方式將浮躁的現實引入意識之中，然後觀察你的身體如何反應。這樣對身體的影響較小，如果直接面對困難，你的意識就會過分關註定下的目標。意識會主動參與，壓制消極思想或者試圖拼命分析和解決你面臨的問題。這種狀態的意識最難處理。相對而言，將注意力放在身體上，將在你與你面臨的問題之間開闢一個小小的空間，使你不致馬上被它糾纏。從一定程度上來說，你在利用身體，而不是分析思維面對消極心態。雖然你處理的仍然是相同的原始材料，但心態卻不一樣，讓身心最深處和最聰明的部分參與工作。此外，這種方式還有兩種好處。其一，身體對消極心態的反應常常提供一種更為清晰和連貫的「信號」，精力集中起來也更容易；其二，你將意識到，身體感覺常常變化，這有利於我們獲得一個更為深刻的認識，我們的心理狀態也是不斷起伏變化的。

你將認識到，一切都是會變的：甚至包括在最黑暗時刻裡你能想象的最糟糕的情況。⁴

通過下面文字框介紹的困境探索禪修訓練（參見光盤第6節），你將清晰地瞭解這一過程。

日常接受訓練

如果每天你嘗試有意識地將一個難題引入意識之中，其實它沒有必要是一個多麼嚴重的問題——只需是一個你願意引入意識但不會超出你承受能力的問題。你可以關注一件與一位朋友或同事因意見相左導致的小小不快，對旅遊計劃的憂慮，或者考慮良久未能制訂的決策。激烈的反應可能讓你感到詫異，但只需注意糾纏、分析、解決和思考問題的願望。你應該提醒自己，將注意力轉移到對身體的關註上，確保一直關注思想引發的身體反應。與過去的禪修練習一樣，儘量保持一種充滿溫情和好奇品質的同情心態。

當你讓這種同情心態將身體包容進去之後，看你是否能專注身體感到不適的部位。通常，肩膀和脖子會產生緊張感。恐懼可能使心跳加速。想象可能讓你五味雜陳，神經緊張。通常，意想不到的痛苦和輕微疼痛會意想不到地出現和消失。關節痠痛，肌肉無力。你可能感到呼吸急促，腦子出現空白。身體對不確定情況的反應方式不計其數，這個練習可以幫助你發現每次身體出現不適的位置，當它們出現時提供一個做出反應的空間。

有時，身體的反應很難被察覺。但是，有時它們可能從四面八方突然湧現。它們的感覺就像洗淋浴一樣。開始什麼都沒有，然後灑下一股冰冷的水，然後又是一陣滾燙的熱水。無論情況如何，都要讓你的注意力焦點放在身體感覺最強烈的地方。通過每一次吸氣「引入」和每一次呼氣「排出」的方式，將一種溫和與友善的意識引導到身體的這一部位。一段時間以後，當感覺處於你的全部關注之下時，默默提醒自己：「這種感覺沒什麼不對。我可以接受這種感覺。」與這些身體感受和諧相處，接受它們，讓它們自由存在，並儘量不帶主觀判斷觀察它們。你可以用瑜伽練習中對待強烈感覺的方式處理身體和意識上的不適，將其作為一個機會，在不做任何強迫的情況下，向某個界限狀態靠近。就像瑜伽練習中嘗試一個「界限」動作一樣，你可以用同樣方式將問題引入意識之中。

如果你感覺意識或身體的反應過於強烈——如果你感到出現厭惡感——請記住，你沒有必要一次做好。你可以後退一步，暫時將注意力從問題移開，不過需要保持一種包含溫暖、同情和好奇的意識。過了一會兒，如果你感到信心充分恢復，再次將問題引入意識，再次將注意力集中在身體出現的反應上。你對身體反應的感覺才是重要的。你在學習如何避免繼續惡化，這是解決問題的第一步。你的身體正在以一種極為不同的方式處理你面臨的問題。通過放棄「解決」問題的慾望，才能出現另外一種更為深刻的治癒之道。

在你探索身體反應的過程中，看你是否可以不刻意地詳細感覺這些身體知覺隨時間的變化。它們的性質如何？它們是否是「收縮」或「緊張」的感覺？當你將氣息引入感覺部位，讓意識接受現實狀況，發生了什麼結果？圍繞這個練習，是否存在某種期望、掙扎或挫折感。如果有，是否有什麼身體知覺與其相關？

在整個訓練過程中，要保持一種開放和探索的心態。要像探險家一樣：他希望探索一個迄今不為人知的區域；他對整個地區都感興趣，包括各個懸崖峭壁和峽谷溪流；他希望瞭解地理形態，瞭解貧瘠和肥沃之地，掌握平原和高山。探險家要儘可能準確地描繪探索區域的地理形態，偏差是一種對這片大地的羞辱。同樣，當你進入本訓練計劃最後幾周的練習時，無論你的意識和身體出現什麼情況，都要保持濃厚的興趣，始終關注，確保不會錯過生命核心中最深刻美麗的事物。

在探索困境的整個練習過程中，可以儘量試一試關注腦海中出現的希望「解決」或「處理」任何困境的慾望。接受是與積極變化相關聯的，所以你會很自然地將它作為行動模式的一部分處理面臨的困境。同樣，這看起來似乎是沒有差別，然而兩者之間還是存在著微妙差別的。你還記得迷宮老鼠的試驗嗎（參見第112~113頁）？它表明心態的微妙變化可以導致存在巨大差異的結果。它的道理與本週進行的訓練是一樣的。如果你懷著解決具體問題的願望靠近困境，就很有可能激活腦海中的自動導航功能和厭煩心理。你甚至可能沒有注意它們已經啟動，但是它們完全可以在潛意識狀態下充分運行。最後，你可能產生悲哀或失望心理，認為「似乎毫無變化」，其實這正說明你注意到了它們。當然，要想徹底消除這樣一種願望是極其困難的——甚至是不可能的。但是，請牢記，你正在培養對自己的同情品質。你並不會「失敗」。每次當你意識到正在進行自我評判時，正說明你已經進入了更為全面的意識狀態——這是確保正念禪修每日有所進步的關鍵。如果你認為探索困境訓練過於艱難，完全可以暫時放棄，每天進行其他練習。如果想進一步嘗試，你可在以後隨時進行訓練。

探索困境訓練常常給人帶來驚訝。似乎毫無變化便是其中的一個現象。哈里發現，每次當他試圖將工作中的一個困境引入意識時，發現一點兒感覺都沒有：「我懷疑自己的練習方法是不是有問題。然後，突然之間，我感到胸部發緊。雖然並不疼痛，但是感覺非常清晰。這讓我非常驚訝——當我感到憂慮時，從未真正關注過身體變化。我沒有試圖驅趕它。這讓我產生了濃厚興趣，大概正是因為需要花時間才能有所感覺的緣故吧。這種感覺不斷上下波動，於是我決定與它和諧相處，觀察它的具體行為。最後，這種感覺消失了。當我重新思考剛才的問題時，憂慮已經不存在了。」

桑婭也有類似經歷，不過她的感覺是練習開始後馬上出現的：「我知道，我關注的是某個人某一天對我丈夫說的一件事。我發現，‘將困擾放在意識的工作臺上’這句話非常有效，我無須做任何事情。我馬上發現下腹部出現了一種感覺，我將注意力放在那裡，任其自由活動，想象氣息進入了身體的這一部位，就像做身體掃描練習時那樣。有些感覺仍然維持原有狀態，另外一些則慢慢消失。然後，在我沒有任何暗示的情況下，一個全新的感覺進入了我的腦海——與我兒子的學習有關——身體知覺馬上變成了胸口上部和咽喉的收縮感。然後，這種感覺又發生了反轉。將這些感覺置於意識之中後，呼氣的同時我默默告訴自己‘軟化、開放’，結果產生了明顯效果。我第一次真正理解了按兵不動的含義——我只是在探索感受，而不是試圖驅趕它們。」

與哈里一樣，桑婭再次思考原來的問題時，她發現雖然原來的困擾仍然存在，但已經失去了緊迫感。那麼，這些感覺發生了什麼變化呢？

利用正念接受我們面臨的困境，存在兩個相互聯繫的理由。其一，它打破了惡性循環鏈條中的初始部分。通過接受我們的消極想法、感受、情感和身體知覺——即單純承認它們的存在——消除了意識自動進入消極軌道的可能性。因為沒有進入惡性循環，我們便可以逐步消耗它的能量。如果我們像哈里和桑婭那樣，在惡性循環初期這個最重要的環節開始行動，就能永久性地阻止它獲得足夠的能量。它已經無果而終。

你是否還記得理查德·戴維森和喬·卡巴金所做的那個試驗，他們在試驗對象頭上安裝傳感器，檢測大腦左右半球的活動（參見第47頁）？他們發現，進行正念禪修之後，那些生物科技工作人員能夠保持一種積極面對的探索性心態，儘管他們可能正處於悲傷情緒。2007年出版的《牛津研究報告》發現，通過對試驗對象參加正念禪修後的大腦活動指數分析，即使曾有抑鬱症病史和自殺想法的人，也能積極面對，不再逃避問題。⁴哈里和桑婭有著同樣的經歷：如果我們能夠積極面對困境，同時不引發身體的強烈「厭惡」機制，就能真正放鬆。

正如我們原來已經看到的，當一個難題進入意識，大腦的習慣反應是將它當成一個真正的敵人，這樣它就會關閉自己具有創造性的「接近」機制。對於某些難題，或許有必要關閉玩笑心態。但是，當你回憶過去或者展望未來時，腦海中展現的難題並不是真實的，所以這種做法就沒有必要。事實上，它會產生禁錮作用，阻止創造力的實施：我們或者感到束縛，身體淪於臣服，或者進入搏鬥或逃避狀態。你是否還記得第二篇（參見第27頁）介紹的大腦掃描練習？這份報告發現，那些正念等級較低的人——他們浮躁地從一件事跳到另外一件事，很難將注意力集中在當前活動，過分重視自己的目標，結果失去了與外界的聯繫——他們的扁桃腺（大腦裡主管「戰或逃」的部分）過度活躍。⁵你可能認為急匆匆的人做事效率高，事實上他們只是激活了大腦的厭倦心理，對你試圖尋找的創造力反而有害。

將正念接受引入困境處理的第二個理由是因為它能夠讓你瞭解自己想法的準確性。以「我無法應付，我想尖叫」為例。如果你觀察自己對這一想法的反應，積極感受感覺消失前肩膀和胃部肌肉的緊張狀態，就能更加清晰地發現，這種反應其實是恐懼，而非事實。你的確應付了這一現實，但你並沒有尖叫。這是一種強大的恐懼，但永遠不是事實。利用事實多方印證想法是對所有消極心態的一種強有力的解毒劑。

在過去幾週中，你一直堅持每天進行兩次呼吸空間練習，甚至感覺必要時還要進行。現在，我們建議，每當你感到身體或精神出現不適時，呼吸空間練習是你可以憑藉的第一個手段。

完成一次呼吸空間練習以後，你將面臨4個選擇。正如我們上週講過的，第一種選擇是繼續和過去一樣做，但意識得到了強化。這一週，我們建議在完成一次呼吸練習之後，當難題出現在腦海之中，你應該以溫和自然的方式進入身體，探索出現的任何身體知覺。這一週的呼吸空間練習與前幾周的非常相似，但是水平更高，讓你以更大的同情感探索困境。這一週的呼吸空間練習在時間更長更加正式的呼吸空間訓練與日常生活之間起到了橋樑紐帶作用，它的功效可能高於任何一週的練習。你應該像以往一樣分三步正常實施禪修練習，但需要將下面敘述的強化細節加入其中。你的意識應該遵循通常的沙漏形狀。此外，我們要求你特別注意第三步的訓練說明，它能幫助你以更大的熱情和同情探索困境。

第一步：意識

你已經進行了觀察能力練習——讓注意力焦點進入內在經歷，注意思想、感受和身體知覺方面發生的變化。現在，你可能希望進一步將自己的經歷寫成文字，對它們進行描述、承認和確認。例如，你可能在內心說：我能感到憤怒情緒在增強，於是出現了自我批評想法。

第二步：轉移注意力

你已經練習了以溫和的方式將你的全部注意力轉移在呼吸上，全程跟蹤氣息的吸入和呼出。這一週，你還可以嘗試在意識「後臺」對自己說：吸氣……呼氣。

你甚至可以計算每一次吸氣和每一次呼氣。例如，第一次吸氣時，你可以自言自語地說「吸氣第一次」，當你呼氣時，又可以說：「呼氣第一次。」下一次吸氣時，你可以說：「吸氣第二次。」如此計算，一直到第五次，然後重新開始計數。

第三步：擴展注意力

你已經練習了將注意力擴展到整個身體上。這一週，你的目的並不像過去那樣讓全部意識進行休息，要讓意識溫和地涵蓋所有不舒服、緊張或抗拒等感覺，就像你在探索困境練習中所做的那樣。如果你發現了這些感受，通過「吸入」氣息的方式，讓意識靠近並進入它們。然後，將氣息排出，同時軟化和開放自己的意識。與此同時，告訴自己：「這種感覺沒有錯。無論出現什麼感覺，都要敞開心扉接納它。」如果不適消失，重新將注意力放在身體的廣闊範圍內。

如果可以，讓這一步的持續時間多於通常水平，與你的身體知覺意識以及你與它們之間的關係和平相處，與它們一起呼吸，讓它們自由活動，順其自然。如有必要，可以將它作為額外的一步，或者將其作為返回日常生活的一座橋樑。所以，不要馬上重新繼續原來停下來的工作，應該讓意識稍事休息，探索身體向意識發送的信息。

儘量將這種擴大了的意識帶進一天之中的後續時光。

照料一株植物或播撒一些種子是生活中能帶來極大收益的簡單活動。它甚至可以保全你的生命。20世紀70年代末，哈佛大學心理學家愛倫·蘭格和她的同事實施了一系列現在被奉為經典的試驗，讓一群生活在福利院的老年人照顧房間裡的一株植物。⁶按要求，他們要負責為植物澆水，讓它獲得足夠的營養和光照。與此同時，另外一群老人房間裡也擺放了一些植物，但被告知「不必費心照料」，護理人員會負責澆水施肥等工作。然後，研究人員測量了兩組人的快樂感受。結果，他們驚訝地發現，那群照料植物的老人明顯心情愉快和健康。而且，他們的壽命也更長。僅僅通過照顧另外一個生命就極大地改善了他們的生活品質。

所以，這一週，為什麼不播撒一些種子，購買或從朋友那裡借一盆植物呢？如果播撒種子，為什麼不播撒那些蜜蜂可以採蜜的植物？採蜜的蜜蜂能夠神奇地吸引人們的注意力。或者，為什麼不種一棵將來能吃的植物，例如，西紅柿、萵苣或大蔥？當你播下種子時，感受它們的質地和土壤的結構。你的身體中是否存在任何壓力，比如脖子和肩膀的緊張感？當你將土撒在種子上時，觀察它們如何從你的指縫間滑落。現在，把速度減半。有沒有什麼不同的感覺？有沒有一種濃鬱的泥土的芬芳或者略帶酸味的沙土味道？當你給種子或幼苗澆水時，留心陽光照在水滴上散發出的光芒。為什麼不多用點兒時間進一步瞭解你養的植物？

在《活在當下》第二版前言中，艾拉娜·羅森鮑姆寫道⁷:「有時人們問我：‘你是否痊癒了？’‘痊癒什麼？’我反問道。」

她最後說：「我還活著，而且活得很好。我一直挑戰自己，要全身心地活在當下。你呢？」

凱特默默地坐著。心理醫生坐在她旁邊沒有說話，讓沉默持續了一段時間。心理諮詢室外面的走廊裡一直傳來忙碌而嘈雜的聲音。24小時前，在她吞下大量抗抑鬱劑之後住進了醫院。從身體角度來說，她很健康，抑鬱劑的作用已經消失——但是，她仍然覺得渾身無力。她還感到非常羞恥，生自己的氣，希望自己沒有那樣做。她非常悲傷，孤立無助。

當護士問她為什麼服用過量的抑鬱劑，凱特回答說不知道——她只是感到絕望，她覺得自己必須做點兒什麼，除了服藥以外，根本想不到別的辦法。她不認為這會要了她的命——她其實並不想死。那是一種希望暫時逃避現實的感受——用床單矇住頭，將世界隔離出去。生活變得過於複雜。那麼多人依靠她，而她讓所有人都失望了。「或許，」她想，「如果我離開他們，每個人的生活都會大為改觀。」

她開始與心理醫生交談，講述了自己的更多生活細節。曾幾何時，她的生活都是一帆風順：小學、中學、大學，找到一份做秘書的工作，做母親後孩子的父親不久便離他們而去，穩定的男友圈——誰也沒有特別重要，不過她也不再那麼孤獨——他們只是一群不錯的朋友（「他們會怎麼想？」她突然問道，然後哭了起來）。

18個月前，凱特的生活發生了重大變故。她遭遇了一場交通事故，儘管保險公司認為雙方都有責任，但她認為責任出在自己身上。兩輛車上都沒有人員傷亡，儘管如此，凱特內心卻留下了永久的傷痕。當時，她正駕車帶16歲的外甥女埃米（她姐姐的女兒）去購物中心。交通事故後，埃米一切正常，甚至可以毫無驚慌和憂慮地講述事故發生的過程。凱特的姐姐也感到慶幸，自己的女兒和妹妹沒有出現嚴重後果。

然而，凱特就是不能原諒自己。她一遍又一遍地在腦海中回想那次事故。假如埃米當時沒有繫上安全帶（實際她繫上了）；假如對方車速再快一些（實際對方車速不快）；假如埃米受傷或死去（實際上她活得好好的），結果會怎麼樣？凱特的想法是意識的習慣行為：憑空創造一些虛假的想象，並一直揮之不去。儘管她竭盡全力，就是不能將這些念頭從腦海中趕走。慢慢地，她發現自己的注意力越來越多地集中在這些想法上，而非事故的真實細節。她的情況屬於創傷後應激障礙（PTSD）¹，而且有抑鬱症：一直疲憊、萎靡不振。她的生活失去了快樂，對原來喜愛的活動也喪失了興趣。最終，所有感受演變成了一種只能稱之為慢性精神痛苦的心理狀態：一方面，凱特的精神陷入了空虛與絕望；另一方面又充滿糾結與混亂。現在，她已經很少回想那次交通事故，而是更多地糾纏於事故引發的精神痛苦。她的腦海中一直縈繞著這些問題，這也是出現這種精神狀態之人常有的現象（參見下一頁的文字框）。²

凱特的故事以非常直接的方式說明，一些心理狀態能夠嚴重束縛我們的精神狀態。我們發現，我們常常以很多微妙的方式不能原諒自己過去所做和未做的事情。我們一直放不下昔日的負擔，包括失敗、未完成的工作、人際關係障礙、沒有結果的爭論、自己或他人未能實現的願望，等等。它們可能不像凱特的遭遇那樣嚴重，但是她的經歷向我們展示了她思想的一些側面，這些側面也是我們每一個人都有的：難以割捨過去，念念不忘已經發生和未能發生的事情，或者擔心將來有可能發生的事件。當意識進入這些狀態並無法擺脫時，你會發現自己陷入了過度思考。儘管你試圖努力擺脫，但是就是無法讓自己的意識遠離這些目標和想象：這種狀態被稱為「痛苦的膠著」。³事實上，在這種時刻，如果你能讓自己重新感到快樂，不得不背叛某個人或者某個原則。事故發生後，凱特怎麼可能感到快樂呢？她認為，自己沒有快樂的權利。

其實所有人大多數情況下都會有內疚感。這種現象普遍存在於我們周圍，而且原因顯而易見。西方社會的文化基礎就是負罪感和羞恥感。我們可能為無法處理問題而內疚，為自己不夠優秀或不是一個好丈夫、好妻子、好母親、好父親、好兄弟、好姐妹、好女兒和好兒子而感到內疚，為沒能實現自己的理想而內疚，我們可能為沒能達到自己的期望而羞恥，為感到憤怒、仇恨、嫉妒、悲哀、平庸和絕望而羞恥。甚至，我們為享受生活而內疚，為感到快樂而內疚……

大多數此類愧疚和羞恥的基礎在於恐懼——對我們頭腦中每個人都有的內在惡魔的恐懼：擔心我們不夠優秀；擔心放鬆就會導致失敗；擔心我們放縱自己各種大鬼小鬼就會趁虛而入；擔心我們放棄抵抗就會被征服……如果我們擔心遭受他人批評，為什麼不首先採取預防措施，用一些「自制」的批評首先攻擊自己？⁴一種恐懼導致另外一種恐懼，然後又引發其他恐懼，由此進入一個沒完沒了的惡性循環，侵蝕我們的能量，使我們僅剩一個空殼渾渾噩噩地生活。

但是，凱特的經歷中還有一些細節可能很容易被我們所忽略：她所有想法中的不可逆轉性。交通事故發生後，她的感受變不回來了。在與痛苦和壓抑搏鬥的過程中，抗抑鬱劑並沒有起作用，她覺得自己的生活不可逆轉地遭到了破壞；她失去了某種再也找不回來的東西。每一個人都有可能落入這樣的意識陷阱。我們潛意識之中可能存在這樣的觀點，由於降臨到我們身上的變故，一切都不再像過去那樣。

但是，為什麼會發生這種變化呢？這要從我們對過去發生事件的記憶方式中去尋找答案。科學研究對生活事件記憶機制和可能發生的錯誤等問題的認識取得了重大進展。馬克·威廉姆斯和同事的多年試驗發現，試驗對象感到快樂時會回想過去發生的事件。這種事件不一定多麼重要，可以是過去某個時間持續不到一天的事情。大多數人都可以輕鬆地回憶某件往事。或許，我們可以回想起一些好消息，一次山間漫步，或者欣賞一個美麗的風光，第一次接吻，或者與好朋友一起外出遊玩。他們注意到記憶可以輕鬆工作，毫無阻礙地回想起一次具體事件——在特定日期、時間和地點發生的事情（即使有時你可能忘記了準確的時間）。你可以藉助下面文字框中的問題回憶過去發生的事件。

不過，準確回憶並非總是一件輕鬆的事情。研究發現，如果我們過去有過什麼不愉快的經歷，如果我們感到壓抑、疲憊，或者陷入情感思考不能自拔，我們的記憶就會呈現出一種不同的形式。除了回憶過去的一個具體事件以外，僅在完成第一步後，回憶也會常常戛然而止：僅回憶事件的概略。很多時候，產生的是心理學家所稱作的一種「過度概括化記憶」（over-general memory).

所以，當心理學家問凱特：她是否能回想起過去發生的一件讓她感到快樂的具體事件時，她答道：「我和我的室友經常週末出去玩。」可以看出，她的記憶不能提供一個具體的事件。當心理醫生問有什麼具體事件讓她感到懊悔時，她說：「和媽媽爭論。」當問她是否記得爭論的具體時間時，她只是說：「我們經常爭吵。」

凱特的回答並非特例。我們的牛津大學團隊和世界各地實驗室的研究都發現，這一模式在某些人當中非常普遍，尤其那些過於勞累匆忙而不能好好思考的人，有抑鬱傾向的人，或者有生活創傷史的人。最初，這些記憶困境產生的影響可能並不明顯。進一步的研究發現，這種非具體化回憶傾向越強烈，他們就越難擺脫過去事件的糾纏，也就更容易受當前生活消極事件和情緒波動影響，從而更難重新改造生活。⁵例如，2007年澳大利亞悉尼的理查德·布萊恩特教授發現，剛剛參加工作時表現出這種記憶模式的消防隊員，後來在工作中見證的悲慘事件常常給他們造成深刻的精神創傷。⁶另外一位同事安科·埃勒斯發現，具有過度概括記憶模式的人在遭受攻擊後更容易患創傷後應激障礙。進一步調查後他們發現，這種記憶缺陷經常與過度思考一起出現，更為重要的是，這些人還常常認為攻擊使他們的生活發生了永久的、不可逆轉的變化。⁷

現在我們知道，這個研究具有十分重要的意義：「事情不可逆轉」或「我遭到了永久性傷害」這樣的感受是意識模式中一個非常有害的方面。我們很容易陷入這種意識模式，因為這種想法似乎在說：「我是永恆的；你對我完全無能為力；我將永遠伴隨著你。」這種永久性感覺源自被過去禁錮和過度概括往事的傾向。

4由於我們對自己不喜歡的往事的壓制或對它們的過度思考，這種過度概括傾向得到了進一步強化。刻意壓制和過度思考產生疲憊感，這也進一步推動了過度概括化回憶傾向的形成。一旦我們的記憶呈現為過度概括，我們就不會回想往事的具體細節。相反，我們會深深陷入往事導致的內疚感或未來改善的絕望感。雖然感覺上它是永久性的，實際它相當短暫。儘管它看上去很強大，這種傾向是可以改變的。我們的研究表明，8周正念禪修可以讓記憶變得更加具體，不再過度概括。⁸換言之，正念可以讓我們從過度概括的陷阱中解脫出來。

如果你的正念練習一直堅持到現在，你也可能有這種經歷。接受過去的「愧疚」與「恐懼」——將它們視作風中的稻草——可能讓你的問題得到緩解。你將發現生活中存在著安寧的綠洲。你可能還發現自己可以輕鬆地回憶往事——過去，它們總會在你內心掀起巨大的情感波瀾。你可能還會感覺到它們的痛苦，甚至可能更加強烈，但是你已經認識到這些事件已經過去，可以淡忘，應該將它們留給過去，那才是它們的歸宿。

這是因為，隨著一天天訓練的深入，你已經找到了一種替代一直運行的「避戰」思維模式。逃避使你的思維過度概括化，讓你深陷過去不能自拔，同時也為你的未來籠罩了一層濃霧。葡萄乾禪修，呼吸禪修，身體掃描，正念運動，效仿聆聽聲音關注你的想法，通過關注身體探索困境——所有這一切都讓你明白，還有一種新的可能。通過培養一種非主觀判斷和富於同情的智慧，你將獲得更加積極的心理狀態。

在教授正念禪修的課程中，我們見證了無數實例。當人們認識到，那些他們原以為永恆的東西實際是可以改變的，就會獲得更多生活自由。但是，有的時候，儘管迄今為止你已經進行了很多練習，你的意識之中仍然有一個從未被觸碰過的角落。事實上，很多人雖然可以正常訓練數週、數月、乃至數年，但從未真正聽信我們所講的對自己友善的教誨。他們認為，禪修完全是另外一回事。

所以，如果你不僅想通過培養正念意識獲得深入骨髓的安寧，還希望遭遇生活變故時仍能維持安寧的存在，你就需要再往前邁一步。你需要通過善意和同情與世界建立聯繫，只有返璞歸真，以深深的尊重、榮耀、認可和熱愛才能接受自己。我們希望你進行的最後一個訓練是友善禪修。在這個練習中你將發現，儘管同情他人並不容易做到，善待自己可能更為困難。

第六週訓練幫助你將善意引入自己的生活——不僅對他人友善，也要善待自己。

真正對自己釋放愛心、善意和友誼可能很難做到，探索這一訓練需要一定的投入。不過，這一練習可以在任何地方、任何時間進行，甚至在日常正式練習過程中，都能隨時實施。慢慢地，你會意識到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你總是以不夠優秀為藉口攻擊自己，就不可能對他人真正有愛心。卡拉參加我們的一個訓練課程後，就發現了這一事實：

卡拉說：「我從端正自己的心態開始練習。一會兒以後，我開始將那些祝福話語引入意識：‘願我遠離痛苦……’過了一會兒，我發現腦海中有了感覺，忙碌生活給我帶來的巨大壓力。我再次返回練習，但這種感覺不斷浮現。於是，我不再躲避它，嘗試是否可以將正念放在我的忙碌感上。」

那麼，卡拉發現了什麼感覺？事後，她進一步分析了自己的經歷。「雖然我知道自己的生活非常忙碌，但我從來沒有想過它會對我造成傷害——事實上，它的確給我帶來了傷害。它讓我想起了另外一個我聽說過的句子——‘願我遠離來自內部和外部的傷害’——我想，是的，這句話很對。以前，我一直認為導致我忙碌的因素全部來自外部：我的工作，我的家庭——整個外部世界。但是，現在我聽到的卻是：哦，是的，讓我忙碌的還有我自己——我在自我傷害。我認為自己必須處於忙碌狀態，而且這種想法非常根深蒂固。現在，當我進行‘祝福自己’的練習時，這種感覺出現了，進入了腦海之中。我想，嗯……這難道不正是我一直試圖尋找的原因嗎？」

卡拉深信，她之所以忙忙碌碌就是為了生活幸福。但是，在進行愛心和善意訓練時，她不僅深深感受到忙碌給自己帶來的痛苦，還認識到她本身也是導致這一問題的因素之一。有趣的是，在她進行正念禪修時，並沒有自我責備，只是安靜地關注事實。後來，作為她練習的一部分，她為自己寫下了5個考慮的問題：

我如何滋養自己？

我如何讓忙碌的生活慢下來？

我如何後退一步？

我如何選擇？

我如何對自己好一點兒？

慢慢地，卡拉認識到，友善是內心一個非常安靜的聲音。它很容易被嗓門更大的恐懼和內疚所淹沒。對她來說，對失敗的恐懼試圖「保護」她，讓她免受愛心的傷害。這種恐懼告訴她，如果心腸太好就會遭遇失敗。它警告說，如果她不時刻保持強勢心態，就會吃虧，被自己周圍的人欺騙、利用和侮辱。於是，它警告卡拉要對世界怒目而視。它一直提醒卡拉，「你是最重要的，所以應該不計代價努力向前」，「沒有人比你更瞭解實情」，以及「沒有人關心這些」。

卡拉來參加正念禪修課程時，她對恐懼導致的劇烈反應已經感到羞恥。此前，她進行的所有練習已經慢慢使她有能力以更為友善的方式看待自己的思想和身體。現在，友善練習使她意識到，她對待自己的方式導致了嚴重影響。

此外，卡拉還意識到，她也強化了自己的痛苦。這不僅體現在她暗示自己「我必須忙碌」，還在於她一遍又一遍地告訴自己：「過去與現在有很大不同。現實很殘酷，一切都不可能再與過去一樣了。」她發現，這些和其他一些想法在她與世界之間產生了嚴重隔閡。它們慢慢使她疏遠了家人、朋友和同事。她的生活與她最恐懼的情形極其相似——這種情形是建立在激憤與仇恨之上的。她的內心非常孤獨，使她與所有不認同她觀唸的人隔離開來——甚至包括她自己。卡拉意識到，即使躺在床上或者牽著狗散步時，她都會用這些話暗示自己。最後，出現了新的變化：她發現，當她躺在床上，她的確有了「躺在床上」的感覺，不再念念不忘自己的工作。「現實是殘酷的」這種想法雖然很頑固，但是她能夠放棄，無論它以何種面目偽裝自己！

傑西也贊同這一觀點：「是的，你會因為發怒、自私和激憤而嚴厲責備自己。此外，社會因素又使你增加了一層內疚感。這種感覺無所不在，而且威力巨大。」

從上學開始，傑西就一直有一種受所有人「欺凌」的感覺。「這種感覺來自教會、國家、學校和我們的上司。他們總是告訴我，我不夠優秀——一個老師曾經說我是個‘殘次品’——他們不斷要求我們更加努力，儘管我們都知道完美是不可能的。他們教育我們，不努力就該有負罪感。」

卡拉也承認存在這些壓力。她說：「後來，有了孩子以後，我們同樣會受到指責，因為我們不能同時照料孩子又處理好工作。」

通過友善訓練，卡拉和傑西都承認，從來沒有人告訴他們要善待自己。他們生活的每一個方面幾乎都被規則和規定所束縛，甚至連呼吸都有可能是顛覆性行為。

對他們來說，所有這些恐懼感和負罪感的解決辦法，就是退後一步，聆聽內心那些安靜的聲音。事實上，他們的發現在歷史上早已被無數人印證：如果我們希望找到真正的安寧，就必須傾聽安靜的同情之聲，不要過分關注恐懼、內疚和羞恥的大聲嚎叫。禪修可以幫助我們實現這一目的，但是我們必須賦予它以善意，否則我們可能只是得到暫時的緩解，並非日常現象之外的真正安寧。最後，我們可能抑制了噪音，但是仍然聽不到更優秀、更健康生活方式的忠告。現在，很多研究都證實了這一點。善意可以轉變事物：頭腦中的「逃避」通道被關閉，「接近」通道被打開。態度的轉變促進了我們的樂觀性格、創造力和幸福感，同時又消除了導致疲憊和長期抑鬱的恐懼、內疚、憂慮和壓抑。

麗貝卡也有類似經歷：「我正在接受顧問訓練。幾個月以前我剛剛開始工作。事實上，在生小孩的幾年前，我就提供過一些諮詢服務。剛開始進行禪修練習時，我內心一直想著我的一個客戶，他的工作不太理想。他不得不住院治療，儘管沒有人認為我應為此承擔責任，但是我就是有一種負罪感。這勾起了我過去的恐懼感，如果事情進展不利，我就會將責任歸到自己身上。」

「坐下時，我感到非常脆弱——同時，我又對自己產生了一種同情與善意，這是以前從未有過的。我想，過去我總是假裝強大來回應自己的脆弱，現在重新訓練的目的似乎也是為了讓我少受傷害。然而，禪修訓練讓我明白，如果我任由自己被傷害，就不會是一名可以為客戶提供最大幫助的優秀顧問。」

善意由移情而生——移情是對他人處境的一種深刻和心意相通的理解。大腦研究表明，當我們與另外一個人真正心意相通之時，大腦的某一部分就會激活，我們發現正念禪修激活的大腦區域也是這一部分：這個部分被稱為腦島（insula）¹¹（參見第49頁）。

雖然我們經常談論理解他人，但是接受他人的同情同樣重要。我們很少同情自己的思想和情感，常常試圖壓制它們，將其視為軟弱無能。或者，我們可能恣意放縱情感（大多數情況下是伴隨著一種略帶苦澀的權利感），例如暴飲暴食（我們感覺自己有吃的權利）。但是，如果我們想到，我們內心最深層的思想和情感可能並不希望我們如此放縱（或壓制）自己，或許對我們的身心健康能夠產生積極效果。它們希望我們聽到它們的聲音，並獲得我們的理解。它們希望我們理解導致這些思想和情感的感受。我們可以將它們當成傷心啼哭的嬰兒。有時，當我們竭盡全力仍然無法讓他停止哭泣時，只有將他抱在懷中，親切而溫柔地搖動他——讓他感覺到我們和他在一起。我們只需和他在一起，其他什麼都不用做。

有人認為，如果從關注自己而非培養對待他人的善意開始禪修練習，未免有些自私。但是，這點是對禪修練習長期目標的誤解。花一點兒時間善待自己，你就可以慢慢消除內心的恐懼與愧疚。這樣，你就可以減弱對自己內在意識的過度關注，從而發掘出一股快樂、同情和創造的清泉，這對所有人都會有利。認識這一問題時，我們可以將善意看成一股清泉匯聚而成的小池塘。如果每一位過路者只能從你的池塘裡拿走一小杯水，你就可以有效地保護它的蓄水量。此外，你也可以疏通那股蓄水的清泉，確保它源源不斷地向池塘注入泉水，你就能為每一個人提供足夠數量的甘泉。禪修練習就是能疏通思想的清泉。

與迄今為止你已經學習的任何禪修練習一樣，友善禪修也可以成為你日常生活的一部分。努力嘗試讓理解他人這一品質融入你的生活，這可能不太容易做到。很多人可能看上去非常自私、冷酷和淡漠，但多數情況下這只是因為他們過於忙碌，並未意識到自己對他人產生的影響。如果你以善意麵對他們，你會很快意識到，他們和我們沒有什麼區別：他們忙忙碌碌地生活，目的只是為了尋找自己的幸福和生活的意義。請你試著理解他們。

雖然友善禪修練習的初級階段可能有些困難，請注意，它已經開始發揮作用了。大腦顯影研究表明，開始這項練習幾分鐘以後，大腦中控制著「親近」善意與理解品質的部分便「燃燒」起來。¹²

在第八篇我們曾經講過，在你完成呼吸空間練習以後，你將面臨四個選擇。第一個選擇，在你開始禪修練習之前，繼續正在從事的活動，但是意識必須更加清晰。第二個選擇，有意識地「進入」你的身體，幫助自己更巧妙地處理困難。這一週，我們將探索第三種可能：從其他角度練習你的想法。在本篇開始時，我們曾告訴你，你的想法可能大喊大叫，試圖以錯誤建議誤導你。但是，這些錯誤建議常常是建立在過度概括記憶基礎之上的，所以你對以往事件的認識通常存在偏差。現在，當你完成一次呼吸空間練習後，花一點兒時間關注一下你的想法與情感。看看你是否可以從一個新的角度審視自己的想法¹³.你可以：

寫下自己的想法。

觀察想法的來往變化。

將想法當成想法，而非客觀現實。

命名你的思維模式，例如，「病態想法」、「憂慮想法」、「焦慮想法」，或者簡單地命名為「不住地思考」。

詢問自己是否過度疲憊，是否輕易得出結論，過度概括、誇大處境的重要性，或者不現實地期望完美的結果。

習慣破除訓練

請選用下面任意一項習慣破除訓練，並至少在本週練習一次。如果你願意，可以兩項都練習。

1.找回昔日的快樂¹⁴

回想一下你過去的生活，那時不像現在這樣狂躁，悲慘的生活和繁重的工作還沒有掌控你的日常生活。儘可能詳細地回憶那時你經常從事的活動細節。它們可以是你獨自從事的事情（閱讀自己最喜愛的雜誌，聽一首自己酷愛的音樂，外出散步或者騎自行車），也可以是與朋友或家人一起做的事情（下象棋或者觀看演出）。

選擇其中一項活動，並在本週安排具體實施的時間來做。這項活動可以持續5分鐘，也可以持續5個小時；可以很重要，也可以十分瑣碎；你可以和其他人一起做，也可以獨自一人實施。唯一需要注意的是，這個活動必須使你回想起已經被你遺忘的昔日生活的某個片段——你曾經一直暗示自己，這個生活片段已經永遠不再，你已沒有辦法重新回到過去。不要等到你認為自己想做的時候再做，馬上去做，觀察會發生什麼。現在，你必須找回昔日的快樂。

2.為他人做一件善事

為什麼不嘗試隨緣行善呢？你做的善事不必多麼偉大。你可以幫助一位同事整理他的辦公桌，幫助一位鄰居攜帶採購的商品，或者幫自己的配偶做一件他不願意做的事情。如果你剛剛讀完一本好書或者一份報紙，為什麼不可以放在公共汽車的座位上讓有緣人閱讀？¹⁵為什麼不處理掉一些你已不再需要而且佔用空間的東西？不用把它們扔掉或者賣給廢品回收站，而是把它們放到Freecycle網站，無償幫助他人。（Freecycling是一項國際性運動，你可以將自己不再需要的舊東西送給其他有需要的並願意收藏的人。你提供的物品可以是舊計算機電纜、用了半袋的石膏，也可以是運行正常的電視或DVD播放機。請瀏覽www.freecycle.org或www.freegle.org.uk.)

還有很多幫助他人的方式。想一想你的朋友、家人和同事，有什麼辦法讓他們的生活更加快樂？或許，一位同事被一項工作壓得喘不過氣來，你可以早晨一上班便在他的辦公桌上放一點兒小零食。一束鮮花可以讓他們一整天都感到快樂。你沒有必要總是告訴他們這是你做的——只需心中懷著一份溫暖和理解去做。如果你附近有一位獨居老人，為什麼不將你的電話號碼告訴他以備急用？你沒有必要將這件事告訴他人。只需給予，滿懷溫暖與同情地給予。如果你今天看到有人需要幫助，為什麼不伸出援助之手？同樣，你無須等到自己願意行動的時候再做。將這種行動看成一次禪修練習，一次學習的機會，觀察你的反應和相應的行動。觀察它如何影響你的身體。在心中記下你的感受。

本篇講述的是培養對自己和他人的友誼與善意。即便在閱讀這些段落時，你也可能察覺到自己對這些觀點的牴觸情緒。你可能意識到自己內心深處有一個聲音在說，如果你放棄鬥爭，或者變得更富有同情心和理解他人，你就會失去自己的「鋒芒」，過於心慈面軟，對自己反而不利。

與各個時代無數的科學家和哲學家一樣，阿爾伯特·愛因斯坦一直非常重視日常生活中善良、同情和好奇心的重要意義。雖然愛因斯坦也知道這些都是優秀品質，但是他更知道這些品質可以讓人思維更清晰，能夠讓人擁有更加美好和更富有效率的生活與工作。他並沒有落入這樣的思想怪圈——認為對自己和他人更為嚴酷才能導致成功。愛因斯坦知道，之所以存在這種觀點，是因為很多人認為冷酷和進攻心態，而非更加安詳和理性的思想才能確保成功。他曾經這樣寫道：

每個人都是宇宙的一部分，一個在時間和空間都非常有限的一部分。他認為自己、自己的思想和情感是與其他人分離的，這是一種個人意識導致的光的錯覺。這種錯覺是囚禁我們的牢房，它使我們過分注重個人慾望，只是關心身邊最親密之人。我們必須讓自己從這個狹隘的藩籬中解脫出來，將同情之心擴大到所有生命和自然界中所有美好的事物上。沒有人能夠完全做到這一點，但是向著這一目標的奮鬥過程本身就是一種解放，是內心安寧的基石。¹⁶

現在是晚上11點半，瑪麗莎正在費力地進行呼吸空間練習。與以往一樣，今天她非常需要進行一次呼吸空間練習。她渴望安靜下來，以便安然入睡。但是，當她剛剛開始練習，她放在旁邊房間的手機便收到了一條信息，使她無法靜下心來。她知道是誰發來的短信：她工作單位的老闆。而且，她甚至能猜出短信內容：「瑪麗莎，你有沒有重新檢查部門預算的年終數據？琳恩。」

瑪麗莎的老闆似乎永遠都在工作，她不認為任何人都應該休息。與琳恩打交道已經讓瑪麗莎精疲力竭，她似乎永遠不能將工作與生活區分開。這位經理每天工作12個小時，並且經常深夜給員工發送短信或電子郵件。員工有自己的生活，但是瑪麗莎的老闆卻有一款「智能手機」。她就像一部活的企業管理教科書，經常口若懸河地談論「員工授權」、「多重策略」和「重造性思維」。但是，她從來不將理論付諸實踐，涉及下級員工時，這一點尤為明顯。在同事看來，她性情暴戾、爭強好鬥、易於衝動。總而言之，她缺乏效率、健忘、沒有創造力。此外，她的私人生活也是混亂不堪。最近，她的第二任丈夫剛剛與她分手，她17歲的女兒也讓她感到「丟臉」，因為她選擇了藝術和戲劇，而不是經濟與商務研究。琳恩震驚地發現，女兒對在市區找一份高薪工作並不感興趣，也不喜歡高檔服裝和名酒美食。

雖然人們可以指責琳恩，其實她也是一個受害者。她無法擺脫苛刻的工作計劃，無法享受自己的私人生活。

具有諷刺意味的是，兩年前接觸禪修練習時，瑪麗莎有著與琳恩一樣的問題。那是一次突然醒悟。經過多年憂慮、壓抑和疲憊的煎熬，她明白自己必須放鬆，必須開始新的生活。禪修練習極大地改變了她的生活，但是有時她仍然面臨著極大壓力——琳恩的要求常常讓她頭痛不已。不過，她努力改變自己，至少現在已經能更巧妙地應對這些問題了。

瑪麗莎重新開始自己的呼吸空間練習。她感到脖子和雙肩都很緊張，太陽穴突突地跳著，呼吸短促而虛弱。這些跡象表明，她現在正承受著壓力，如果不能小心應對，她很快也會感到疲憊，甚至情緒壓抑。過去幾周，她面臨著極大壓力，但是她決心一定不能落入疲憊漏斗（Exhaustion Funnel）的黑暗陷阱。

瑪麗莎在禪修培訓班上瞭解到，生活中的很多問題，例如，憂慮、煩躁和壓力，使你如同沿著一個疲憊漏斗慢慢滑落，生活和精力越來越惡化。（參見下圖）

疲憊漏斗

我們的同事，斯德哥爾摩卡羅琳斯卡研究院的瑪麗·埃斯伯格（Marie Asberg）是研究疲憊問題的專家。她利用疲憊漏斗來描述我們可能面臨的疲憊過程。

頂部圓圈表示全面而平衡生活狀態下的情形。然而，隨著生活節奏不斷加快，很多人開始放棄不重要的項目，將精力放在「重要」的事情上。然後，圓圈逐漸變小，表示我們的生活空間也越來越狹小。如果壓力仍然存在，我們放棄的項目就會越來越多。與此同時，疲憊漏斗的圓圈會越來越小。

需要注意的是，我們最先放棄的項目，通常也是對我們最有益但看似「可以選擇」的項目。最後，剩下的只有工作和其他產生壓力的項目，它們耗費了我們大量資源，卻無法為我們補充能量或提供營養。結果，精疲力竭就會出現。

埃斯伯格教授認為，疲憊惡化程度最嚴重的常常是工作最認真負責的人，他們的自信心與自己的工作表現聯繫非常緊密。換言之，他們常常被認為是最出色的，而非天性懶惰的員工。這個圖表還說明，在「社會生活是多餘的」這種心態的作用下，瑪麗莎的「症狀」變得越來越嚴重——漏斗越來越窄，她也越來越疲憊。

如果你縮小自己的生活圈，將注意力放在解決眼前的迫切問題上，疲憊漏斗便會形成。隨著漏斗不斷滑落，你會放棄越來越多的生活樂趣（你認為它們是可有可無的），為工作等更為「重要」的東西讓路。隨著你進一步下滑，你會進一步放棄提供生命活力的活動，使你越來越疲勞，越來越優柔寡斷和鬱鬱寡歡。最後，你從漏斗底部跌落，生活在昔日的陰影之中。

我們很容易落入疲憊漏斗之中。如果你感到工作壓力過大，或者感覺要完成的任務過於繁重，就會非常自然地暫時調整自己的生活模式。通過這些，意味著你要放棄某種業餘愛好或者部分社會生活，以便將更多精力集中在工作上。從瑪麗莎的情況來看，這可能意味著她需要放棄每週的唱詩班訓練。但是，她並沒有意識到唱詩班訓練對她心靈安寧的重要性。這一訓練已經成為她生活的一個核心部分，但是她接受了社會生活可有可無甚至沒有必要的觀念。在瑪麗莎的思想中，某種更「重要」的事情出現以後，社會活動可以暫時放一放。雖然這是將更多時間用於工作的權宜之計，不久副作用就會顯現出來。缺少了唱詩班的心理緩解作用，她的精力、創造力和工作效率不斷惡化。工作效果的惡化迫使她將更多時間投入到工作上。

為了騰出更多的工作時間，她放棄了每月一次的讀書俱樂部活動，很有可能是因為她一直沒有時間閱讀自己非常喜歡的小說。然而，她的工作情況並沒有好轉，副作用越來越明顯。又過了幾個月，工作壓力再次迫使她放棄了一些社會生活。她讓9歲的小女兒參加了課餘俱樂部，她每天的工作時間便可以增加一兩個小時。但是，這一選擇仍然有意料不到的副作用。陪伴女兒的時間越來越少，很快她的內疚感也越來越強烈。內疚感影響了她的睡眠質量，她的工作效率進一步降低。

琳恩幫忙想出了一個解決辦法——配備一臺筆記本電腦。這樣，當女兒看自己最喜歡的電視節目時，瑪麗莎便可以繼續工作。正如你可能想到的，這意味著瑪麗莎必須熬夜，分析財務報表，給老闆發送電子郵件，讓他們知道自己在工作。顯然，一段時間以後，她必須再次做出讓步。這一次，她放棄的是自己的節食計劃。

瑪麗莎和女兒艾拉都喜歡偶爾吃一次外賣。不久之後，她們幾乎天天晚上都吃這些油膩、過咸和低營養食品，食慾也越來越差。然而，為了節省做飯時間，她們不僅放棄了衛生食品，還放棄了另外一件不為人注意的事情：交談。原來，兩人在廚房裡可以長時間對話，現在只有在播放廣告時，女兒才有機會和她聊一聊電視肥皂剧中的人物。慢慢地，瑪麗莎放棄了自己所有的業務愛好和精神滋養活動，以便將更多時間投入工作之中——但是，她的工作熱情卻在日益減弱。過去，瑪麗莎很喜歡自己的工作。但是，現在工作幾乎變成了一座牢籠。工作剝奪了她的生活樂趣，使她疲憊不堪，情緒日益低落。

然而，她的老闆又想出了一個好主意——一部「智能手機」。現在，如果她願意，即使躺在床上都能工作了。開始時，她為自己每天24小時都能發送電子郵件和文本信息著實興奮了一陣。（其實，琳恩曾告訴瑪麗莎，蜜月期間她曾用自己的智能手機編寫併發送了一份工作彙報，結果她的第二次婚姻出現了裂痕。）瑪麗莎重新振作起來——不過，僅僅持續了數週時間。不久，她的老闆們好像相互競爭一樣，工作時間越來越長。顯然，深夜相互發送電子郵件被她的同事和老闆視作一件極為重要的事情。瑪麗莎知道這樣做是愚蠢的，但是仍然不清楚如何才能擺脫這個陷阱。

最後，瑪麗莎所在醫院的一位職業理療師幫助她擺脫了這個陷阱。作為臨床試驗的一部分，這位理療師開設了一門禪修課程，觀察禪修是否可以幫助那些原本心理健康的人們緩解工作壓力，使他們變得更加快樂、更加放鬆。在瑪麗莎參加這一課程前，她和這位理療師都沒有意識到，她的精神狀態已經到了多麼糟糕的地步。在開課前的談話中，她填寫了一份表格，上面列舉了關於壓力、抑鬱和精神疲倦最常見的一些症狀。瑪麗莎幾乎勾選了所有項目。對瑪麗莎來說，這些項目包括：

脾氣越來越暴躁，越來越容易生氣。

社交生活越來越少，或者乾脆「不願意見人」。

不願意處理正常工作，例如，打開郵件、支付賬單、回覆電話。

很容易疲勞。

放棄身體鍛鍊。

推遲或超過最後期限。

睡眠模式發生變化（睡眠過多或過少）。

飲食習慣發生變化。¹

你是否也存在類似問題？

從外表來看，瑪麗莎成功地維護了自己忙碌的高效員工的形象。但是，從內心深處，她承受著極大的壓力。最初，她拒絕承認自己出了問題。她覺得，她只需好好睡上幾個晚上就可以了。禪修訓練的確改善了她的睡眠質量，但是其他有益效果的進一步顯現，才使瑪麗莎意識到，她距離徹底崩潰已近在咫尺。她的生命活力沿疲憊漏斗馬上就要耗盡。

瑪麗莎疲憊漏斗的經歷說明，一些活動並非僅僅放鬆或娛樂那麼簡單——實際上，它們可以從更深層面上為我們提供營養。它們幫助我們塑造抗擊生活壓力和精神緊張的能力，還能使我們對生活中美麗的細節更為敏感。然而，其他活動耗盡了我們所有的能量。它們消耗了我們的力量，使我們更加虛弱，對生活的起伏跌宕更加缺乏抵抗力。它們還嚴重侵蝕了我們充分享受生活樂趣的能力。很快，這些消耗性活動壟斷了我們的生活。如果我們面對壓力，那麼為我們提供營養的事物將悄悄地被我們逐步拋棄，使我們落入疲憊漏斗的中心。

請參加下面的小測試，看看你的生活中有多少活動是滋養類型的，又有多少是屬於消耗類型的。首先，請你想一想，普通的一天之中你會做哪些不同的事情。你可以閉上眼睛安靜下來，幫助自己回想這些活動。如果一天之中大部分時間你都在做同一件事情，試著將它劃分為較小的片段，例如，和同事講話、煮咖啡、整理文件、處理文字、吃午飯，等等。然後，一個普通的晚上或週末你又在幹什麼？¹

現在，將所有活動都寫下來。普通一天之中的項目可能有10~15項，將它們寫入下面表格的左側。

完成表格之後，請你回答下面的問題：

1.所列項目中，哪些是滋養型活動？哪些項目可以提高你的情緒，為你補充能量，讓你感到內心安寧，精力集中？哪些有助於提高你的生命力和充實感，而不是簡單地活著？這些都屬於滋養型活動。

2.所列項目中，哪些是消耗型活動？哪些項目使你情緒低落，消耗你的能量，讓你感到內心緊張和支離破碎？哪些有損於你的生命力和現實感，哪些讓你覺得自己只是活著，甚至更糟？這些都屬於消耗型活動。

現在，針對每項活動在右側表格中寫入N或D-N表示滋養型項目（nourishing），D表示消耗型項目（depleting）。如果某項活動屬於兩種類型，請填寫你的第一反應。如果你無法判斷，請填寫N/D或D/N.如果你想說，「這要看具體情況」，那麼請思考一下具體情況包含哪些因素。

這個練習的目的並不是為了讓你感到驚訝或不安，而是為了讓你瞭解自己生活過程中滋養型和消耗型項目的平衡情況。這種平衡不一定是完美的，因為在你心目中，一項你喜歡的滋養型活動可能比幾項消耗型活動還要重要。然而，無論如何，你至少應該擁有幾項滋養型活動（而且，每天至少從事一項），以便與消耗型活動取得平衡。這些項目可以很簡單，例如，深呼吸、讀書、快步走，或者從事自己的業餘愛好。「只工作不娛樂讓人變呆瓜」這個古老的諺語包含著非常豐富的哲理。很多國家和地區都有類似說法。在某些地方，醫生不會說：「你是什麼時候開始感到抑鬱的？」相反，他們會問：「你是從什麼時候開始不再跳舞的？」

知道自己有多少時間在從事消耗型活動只是問題的一個方面，更為重要的是，要採取行動減少從事這些活動的時間，或者將更多時間用於滋養型消遣活動。第七週禪修訓練的核心目的之一就是，採取行動實現滋養型項目與消耗型項目之間的平衡。

第一步：重新平衡你的日常生活

花幾分鐘思考一下，如何使你在前面表格中列舉的滋養型活動和消耗型活動達到平衡（參見第217頁）。或許，你可以與你生活中一個關係密切的人一起實施這項練習——他可以是你的家人，也可以是你信任的一位同事。

目前，你的生活中存在某些你無力改變的方面。如果是工作方面的，或許你沒有必要辭職（即使你認為這是最簡單易行的方案）。如果你不能從根本上改變現狀，你就只能面對兩個選擇。其一，你可以嘗試，努力嘗試，增加用於滋養型活動的時間和精力，減少用於消耗型活動的時間和精力；其二，你可以嘗試通過不同途徑接觸消耗型活動，即使你覺得這些活動非常無聊或者令你不快，也可以嘗試充分體會它們。你可以仔細觀察它們，而不是審判它們或希望它們離你而去。通過更多地體會自己經歷的活動，深思熟慮地判斷這些時刻你真正的願望和需要，你就能更多地接受自己生活中好的和壞的方面。你還可以發現一些獲得幸福與成就的意想不到的途徑。

我們以貝絲為例來說明這一問題。貝絲是一家大型銀行行政辦公室的一名職員，照她的話說，她總是忙得不可開交，工作好像永遠處理不完似的。顯然，她沒有時間休息，更不用說從事禪修訓練了。在家經過幾周的禪修練習，她開始進一步思考上班時的忙碌狀態。她發現，即使在最忙碌的時刻，也存在一些極其短暫的閒暇時刻。例如，她意識到，自己花了很多時間給公司其他部門打電話或者發電子郵件，追蹤未處理的文件。她常常打幾個電話或者發幾封電子郵件，仍然沒有效果。等待他人答覆是工作中最讓她煩心的事件之一。她經常憤憤不平地嘟囔道：「為什麼他們就不能像我一樣待在辦公桌前，處理自己的本職工作呢！」

不久，她靈機一動，她完全可以利用這段時間做自己的事情。她可以利用這段安靜的時間處理自己的現實問題。於是，她開始嘗試利用這些時間片段實施迷你呼吸空間練習，暫時遠離嘈雜與喧囂。又過了一段時間，她又發現了一些可以用於短暫禪修的時間片段——例如，每天早晨等待計算機啟動的時間，等待飲料機送出飲料的時間，走路去辦公室開會的時間，或者午飯排隊買三明治的時間，都可以充分使用。在此之前，她一直以為，禪修練習最好在午飯休息或外出喝咖啡時進行。現在，她發現一天之中存在很多可以利用的時間片段，可以用來轉換自己的思想、感受和行為。她無須大量增加用於滋養型活動的時間，或者減少消耗型活動的時間，她只是改變了自己與這些不可避免的消耗型活動之間的關係。她發現，即使在最繁忙的工作日，在看似密不透風的工作之牆上仍然存在很多「裂隙」。

貝絲以自己特有的方式發現了「積極面對」個人現實的方法，而不是簡單地逃避或迴避。這就是你正在學習的禪修，控制日常生活中難以處理的方面，以及你對它們的觀點與期望，並主動靠近它們。過去六週中，你一直練習如何關注自己的身體感覺、情感和思想，這也正是訓練的核心目的所在。

現在，你可以繪製自己的行動路線圖，以指導你改善生活中滋養型和消耗型活動之間的平衡。如果可以，請你在下面表格中填寫五種你計劃改善這種平衡所用的方式。如果你暫時想不出五種方式，也沒有關係，你可以以後隨時補充。關注生活中的小事，這是禪修訓練一個非常關鍵的部分。例如，不要填寫「放下工作」或「登山訓練」等難以實施的項目。相反，應該選擇一些簡便易行的活動。例如，「每兩個小時安排一次茶點休息」，「不開車，步行陪孩子去上學」，「每週少吃一次外賣，自己在家做飯」。此外，你也可以將消耗型活動細分為一些更小的片段。例如，用5分鐘時間清理碗櫥或者辦公桌的一部分，沒有必要徹底做完。你也可以改變工作方式，提前15分鐘關閉電腦，考慮明天的工作安排。不要一直悶頭回覆電子郵件，然後突然意識到耽誤了原計劃下班之後應該做的事情。要知道，通過預留足夠的時間，你就可以更熟練地處理一項消耗型活動。嘗試在這項消耗型活動之前和之後留出一小段緩衝時間，確保它在你的生活中佔據應有的空間。此外，還要牢記，你認定的消耗型活動是針對你自己的。所以，不要過多比較自己與他人對滋養型和消耗型活動的認識，只需關注你的生活即可。

我通過下列方式改善滋養型與消耗型活動的平衡：

最為重要的是，在實施滋養型和消耗型活動期間，尤其在你有意識地改善二者的平衡狀態時，觀察你是否能保持專注狀態。觀察你是否能體會，哪怕最微小最不相干的變化也能改變你的思想與感受，以及這些變化對身體的影響。

你可以經常回顧這個表格，或許每週一次；當然，如果你感覺情緒惡化，也可以隨時參考。請記住，你無須進行大刀闊斧的方向性修改，穩紮穩打是最好的選擇。

很多人常常想出很多方式避免或推遲改善滋養型和消耗型活動之間的平衡，而且還拿出一些堂而皇之甚至是自我犧牲式的藉口。例如，有人會說：「我是一位母親、一位職業女性、一位妻子和家庭主婦，我要在這些角色間實現平衡。哪裡還有屬於我自己的時間啊？」另外一些人則以工作或家庭中的大項目作為擋箭牌：「現在不行，目前還做不到；或許，將來可以——我必須首先完成這個項目。」

從表面來看，這種態度似乎有些道理；但是，如果從長遠看，這種做法是否可行？如果我們不平衡自己的生活內容，最終我們在所有方面的效率都會降低。我們會失去快樂、睡眠和智慧。下面是人們避免重建生活平衡給出的一些常見藉口：¹

生活中有些事情你是無法選擇的，比如，工作便是其中之一。

如果我不努力，就會被別人甩下。

工作上表現出懦弱是可恥的。

我從小接受的教育就是不能只考慮自己。

只有我完全履行了對他人的義務，完成了自己所有的工作之後，才有資格享受。

我有很多照料他人的責任，怎麼可能先考慮自己呢？

如果這些理由，以及無數其他類似理由之中的一個，會引起你的共鳴，現在你很有可能已經知道，它們大都基於非黑即白這種非常陳舊的思維邏輯，完全沒有中間路線可言。禪修訓練讓你擺脫這種極限性，幫助你發現一些創造性途徑，以各種或微妙或明顯的方式，為自己提供生命能量。與貝絲一樣，你可以在每天的工作和生活中尋找「間隙」。尋求滋養型活動和消耗型活動的平衡，從長遠來說，符合所有人的最大利益，也包括你在內。

深刻認識滋養型和消耗型事物之間的平衡是非常重要的。不過，這些事物還有一個更深層次的意義。首先，它們可以幫助你瞭解你的行動與情緒之間的聯繫。從內心深處來講，我們都知道，當我們感到哀愁、壓抑、疲倦時，我們是無能為力的。它就像一個標準參照點。如果你在壓力之下感到一籌莫展，就會變得茫然無助——這說明，你承受的壓力達到了極限。僅此而已。同樣，如果你感到疲憊，缺乏力量與活力，你可能認為「事物發展規律就是這樣」，「我無力改變這種現狀」。

花一些時間嘗試重新平衡你的日常生活，有助於讓你明白，這些思想只是一些思想——只是人云亦云的「宣傳」，這種宣傳甚至阻止你去驗證它的真偽。

此外，如果你能更輕鬆地感知滋養型和消耗型活動平衡中的變化，它可以作為情緒惡化的一個早期預警信號。它還可以作為一個重新獲得平衡和快樂生活的路線圖。如果你知道哪些活動對你具有滋養作用，一旦你感到憂慮、過度壓抑或疲勞，你就會自然而然地多從事一些。如果你情緒惡化，它們還會為你提供一個鮮活的「菜單」，供你選擇。這個路線圖有著極其重要的意義，因為慢性的和低水平的憂慮、壓抑和疲勞將讓決策能力蕩然無存。如果你已經為這種不測提前制定了預案，情緒的輕微低落就可以作為獲得更大快樂的一個跳板，而不是遭遇悲哀的基石。消耗型和消極型思想是狂躁世界生活的一部分，但是這並不意味著你一定要接受它們。

第二步：呼吸空間練習和進一步採取行動

本篇的第一個主題是幫助你更加深入地瞭解滋養型和消耗型活動之間的平衡，進而指導你優化這種平衡。第二個主題是對第一個主題的進一步發展，將3分鐘呼吸空間練習與具體行動結合起來，使你的感覺產生迅速和有益的變化。呼吸空間練習並非只是重新聯繫你的擴展意識（expanded·awareness）的一種手段，它還可以作為一種強有力的跳板，幫助你更好地採取行動。

你可能已經發現，禪修練習使你觀察世界的「透鏡」慢慢清晰起來，你可以更加透徹地分析現實。牢記這一點，並通過禪修使自己「腳踏實地」身心踏實，你就可以更好地採取更為熟練的行動。所以，與以往一樣，如果這一週你感到壓力，首先進行一次呼吸空間練習，然後再考慮採取什麼行動。這種行動不一定是有利於工作或個人事務的，但必須是你感覺正確和適宜的活動。它不應該是衝動的或習慣性的行動，應該是積極改善生活品質的一項活動。

我們已經知道，最巧妙的行動必須是維持正念、順其自然的解決方式。然而，在這一週，我們尤其希望你把專心實施的這項行動完全當作一項行為試驗來進行。我們使用了「行為」（behavioural）一詞，目的是為了提醒你，你沒有必要感覺自己「喜歡」做這件事，而是必須做！因為研究表明，當情緒低落時，我們通常的動機程序發生了逆轉。一般來說，在日常生活中，我們首先產生了做某件事情的動機，然後才會採取具體行動。但是，情緒低落時，我們被迫做某件事情，「然後」才會出現動機。動機出現在行動之後，而不是相反。你可能已經注意到，有時當你幾乎已經決心不和朋友一起外出時，你會說：「我太累了，我對這個沒有興趣。」結果你驚訝地發現，這次外出活動讓你非常開心。有趣的是，雖然這種情況曾經發生過多次，我們卻很難從中汲取教益。當我們的情緒再度低落時，它釋放的信息阻止我們記起過去的積極時光，並暗示我們現在沒有必要採取任何行動。這種信息非常強烈，所以我們再次落入了它的陷阱之中。

總之，如果你感到疲憊、憂鬱、壓抑或焦慮，坐等動機出現可能不是最明智的做法。你必須首先採取行動。

情緒低落時，動機出現在行動之後，而不是相反。如果你首先採取行動，動機則會隨後出現。

所以，本週當你感到壓抑時，進行了呼吸空間練習之後，用一點兒時間思考如下問題：

我目前需要什麼？

我目前怎樣才能最好地愛護自己？

為了實施巧妙行動，你有3個選擇：

你可以做一件愉快的事情。

你可以做一件讓你產生滿足感或讓你覺得可以控制自己生活的事情。

你也可以繼續實施正念活動。

為什麼要做這3個選擇？因為，疲憊和壓抑對生活質量最具破壞力，同時對這三項活動的影響也最大：你獲取快樂的能力，保持優秀狀態的能力和凝神專注的動機。我們將逐一進行討論。

做一件快樂的事情。疲憊、壓抑和情緒低落，使你無法真正享受生活，相反你會出現「快感缺失」（anhedonia)——也就是說，你無法在生活中找到快樂。你原來喜歡做的事情已經離你而去——在你和簡單的快樂之間好像有一團濃霧，幾乎沒有什麼東西能夠給你帶來積極回報。研究表明，發生這種現象是因為大腦的「回饋中心」對過去曾激勵你的事情不再敏感所致。所以，通過禪修訓練，你可以慢慢地、一點兒一點兒地喚醒這些被遺忘的活動，有意識地選擇你過去喜歡或你認為現在喜歡做的事情，就像試驗一樣，探索它們是否能夠為你帶來快樂。

強化自主感和控制感。焦慮、壓抑、疲憊和憂鬱會降低你對生活的控制感。多年研究表明，當我們感覺失去了對生活某一部分的控制以後，這種感覺就像病毒一樣蔓延到生活的其他領域。最後，我們就會感到難以名狀的無助，同時暗示自己「我無能為力」，或者「我根本沒有這種力量」。

當這種「無助病毒」形成以後，其危害是相當嚴重的，甚至會影響到很小的細節。你可能覺得，不想走路去郵局寄信或者支付賬單，即使這可能只花你5分鐘時間。它就在你的身邊，每天都在指責你，提醒你沒有盡力。慢慢地，許多小細節累積起來，你似乎失去了對生活最重要方面的控制。所以，現在你應該逐步採取切實可行的細微步驟，使其作用於你最深層的意識，提醒自己並非如你所想的那樣無助。

強化正念。正如你在本訓練課程每週具體練習過程中所發現的那樣，壓抑和疲憊源自（並反過來進一步強化）思想的行動模式。當你受到壓力時，這種模式會主動提供幫助，但副作用是不斷縮小你的生活範圍，使你的生活呈現為過度思考、過分努力、壓制「弱點」、自動導航、盲目進食、盲目行走，甚至可以說，你的所有細節都是盲目的。所以，在本週訓練中，完成呼吸空間練習以後，你將做另外一個選擇——正念行動，真實感受：雙眼看到了什麼？雙耳聽到了什麼？鼻子聞到了什麼？觸摸到了什麼？你的身體姿態如何？你的面部表情怎樣？如果你有片刻正念意識，當下有什麼正確的東西？

實事求是，選擇行動。選擇你感覺最適當的行動。我們在下面提供了一些思路，但是不要受它們的限制，只需做你感覺最合適的事。不要為了好玩而做了一件事之後又感到內疚。此外，也不要期望有什麼奇蹟出現。盡力規劃，然後看你是否可以實施。如果希望取得明顯效果，併為此給自己施加額外壓力，這樣做是不現實的。相反，應該將這些活動當成試驗——無論你是否喜歡，儘管去做——直面你的情緒變化，重新構建你對快樂、控制和正念意識的總體感覺。

1.做快樂之事¹

要善待你的身體。洗一個熱水澡；利用30分鐘的時間打個盹²；心安理得地吃一頓自己最喜愛的菜餚；喝一杯最鍾愛的熱飲。

參加一次有趣的活動。散散步（或許，你可以代朋友遛遛狗）；

拜訪一位朋友；做好必要準備，從事你最喜歡的業餘愛好；整理花園；做一些運動；給有段時間沒聯繫的朋友打個電話；與你喜歡的人小聚；烤一個蛋糕；出去購物；觀看電視喜劇或振奮精神的節目；看一場電影；閱讀一些讓你感到快樂的作品（並非「嚴肅」讀物）；聽一曲很久沒有聽過的音樂；從以前章節中選擇一項習慣破除訓練。

除了上述內容之外，你還能想到哪些？

2.做一些讓你有主宰感、滿足感、成就感和控制感的事情

有時，這些活動似乎很難實施，因為它們看上去不是緩解疲勞，而是進一步加重。我們建議，在你實施一項活動時，程度要輕，將其視為一次試驗，當你感到無助或失去控制能力時，尤其注意。試著不要事先判斷活動完成後感覺如何。對於這項活動是否有益，應保持開放心態。它可以是打掃自己家的一個房間，整理一個櫃子或抽屜，書寫一封感謝信或其他「聯絡感情」的信件；支付賬單；處理擠壓事項；健身鍛鍊。如果你願意，可以將活動細分為更小的步驟，每次只實施一個步驟。每完成一項任務或一個步驟，都要向自己表示祝賀，這一點很重要。例如，如果你決定打掃一個房間，只做5分鐘，而不是10分鐘或20分鐘。充分體會活動過程中的滿足感、成就感和控制感。

除了上述內容之外，你還能想到哪些？

哪些事情讓你有主宰感、滿足感、成就感和控制感？

3.正念實施³

當你從事任何活動時，正念其實唾手可得。你只需聚精會神於自己手頭正在做的事情，便能進入正念狀態。這樣做以後，觀察你是否可以將注意力放在當下每一刻。例如，「現在，我正在排隊……現在，我能感受手中提著籃子……現在，我正在往前移動……現在，我把手伸向口袋……」在做其他事情時，注意你的呼吸；站立或行走時，注意你的雙腳與地板的接觸情況。沒有必要讓其他人知道你正做禪修練習，但是這樣做可以有效改善你一天的心情。

事實上，你活動過程中的微小變化——無論你是否喜歡從事這些活動——可以極大地改善你的感受。通過完成一些細小步驟，你就可以重新獲得能量，消除壓抑，振奮精神。例如，一小段散步可以消除疲勞感，一杯茶可以振奮你的精神，花10分鐘讀一本自己喜愛的雜誌可以緩解壓抑感。凝神專注有助於你發現哪些活動在危機時刻最能有效地緩解你狂亂的神經。這些活動可以是你特有的，而且常常看起來都是很不起眼的細節——幾乎是對結果毫無影響的細微舉動。然而，如果你將這些細小活動與呼吸空間練習配合起來，就可以獲得極具威力的重要效果。這是我們每個人都應自行體會的感受，別人可能向你講過一千遍並向你出示了所有科學證據，但是與你的親身感受是不可同日而語的（請看以下文字框內容）。因此，第七週訓練的要義為：

微小行動可以極大地改善你與世界的關係。

瑪麗莎發現，儘管自己進行了禪修訓練，來自生活的巨大壓力仍然會時而憑空出現。本來一切正常，突然一覺醒來，她發現自己非常勞累，毫無頭緒，或者腦海中充滿憤怒或哀傷。

當生活突然變得一團糟，她的思維模式就會受她特有經歷的影響。由於過去曾有糟糕的經歷，現在的疲勞感會喚醒過去的思維習慣，這是相當有害的：太多過度概括性的記憶，認為糟糕局面會永遠持續下去，同時不斷暗示自己：「我糟透了。」

她發現，這些思維模式非常頑固，很難消除。但是，一段時間以後，她發現它們都有一個十分顯著的特點：它們都阻礙她採取滋養型活動。出現這種情況時，她發現這樣做很有幫助——她告訴自己：「雖然現在我感覺非常糟糕，但並不意味著永遠會這樣。」

瑪麗莎會這樣詢問自己：「我需要如何調整自己，才能度過這段低落期呢？」她會做一節呼吸空間練習，幫助自己恢復正常。她發現第五週介紹的專注身體感覺的訓練方式非常有效，她讓意念進入身體，觀察情緒在身體感覺中的反映，並讓注意力在身體內停留一段時間。這使她可以從一個更加寬闊的視角審視自己當前的處境。反過來，這個寬闊的視角使她既可以更加清晰地認識舊思維習慣的影響力，又使她意識到現在或以後可以採取哪些巧妙行動，以便在類似脆弱階段更好地照顧自己。

日常生活中存在著無數機會，你可以藉助它們讓自己暫停一下，集中精力，提醒自己處於完全清醒的狀態，真實感受當前正在發生的情況。

你的關愛很重要。

你的感覺很重要。

你的觀察很重要。

——選自羅傑·凱斯《北齋說》

有一個很古老的故事，講的是一位國王希望遷移自己的王宮¹.但是，他擔心敵人利用這一機會對他發動進攻並搶走他的財寶，於是便傳喚了他信任的一位將軍。他說：「我的朋友，我必須遷移我的王宮，而且必須在24小時內完成。很長時間以來，你一直是我最信任的官員和勇士。我不相信其他人，你必須幫助我完成這件事。只有你知道這座王宮和另外一座王宮之間的地下通道網絡。如果你為我完成這件事，完全親自將所有最珍貴的財寶運走，我會給你和你的家人極大的自由：你可以退休，而且為了感謝你多年來的忠誠，我會將我的一部分財富和土地分給你，供你享受。你、你的妻子、你的孩子、你的孫子、你的更多後代都將過上富足的生活。」

最後，搬運財寶的那一天到了。這位將軍幹得非常賣力。雖然他已不再年輕，但是仍然咬牙堅持。他知道，這項任務必須在24小時內完成。超過這一期限，繼續搬運將不再安全。就在期限即將到達時，他完成了這項任務。他前去向國王稟報，國王很高興。國王是一個信守承諾之人，將自己的一部分財寶送給了他。此外，國王還送給了他一些這個王國最美麗、最肥沃的土地。

這位將軍返回家中，洗了一個熱水澡。然後，躺在床上，回顧自己以往的經歷。他感到非常放鬆：現在，他可以頤養天年，對這種結果和自己取得的成就感到非常滿意。這一刻，他感到自己的人生十分圓滿。至此，故事結束。

然而，你瞭解這一時刻的感受嗎？或許，過去當你圓滿完成某些活動後也曾有過類似感受？你心中會有一種圓滿感。感到任務終於完成了。

狂躁生活中最難以面對的一個方面是，我們常常不允許哪怕最不起眼的「圓滿」觀念走進我們的日常生活。我們常常急匆匆地從一個任務轉到另一個任務，一個任務的結束只是另外一個任務的開始。不同任務之間沒有緩衝，不能讓我們坐下來休息一下，哪怕幾秒鐘也好。這樣，我們可以整理一下思路，意識到我們剛剛做完了一件事。然而，事實正好相反：我們有多少次聽到自己這樣說：「我今天什麼都沒有做成。」當我們特別忙碌時，就會常常這樣感慨。有沒有其他選擇？

如果你能練習培養圓滿感——現在開始，就在當前一刻，哪怕是生活中一些很不起眼的小事產生的圓滿感，你就能更好地處理意識中的某些聲音，讓它們不再沒完沒了地提醒你，不成功、不快樂、不圓滿。你會發現，其實你很圓滿、很完整。

隨著你深深投入每週訓練的細節之中，你可能發現有時忘記了練習的總體目標和課程結構，所以在此需要為你提供一個簡明備忘。

本課程的前期內容，不論是正式還是非正式訓練，都是為了給你提供眾多機會，讓你認識多種形式的行動模式，開始嘗試替換存在模式。因為注意力被頻繁劫持，早期練習主要幫助你學會如何將精力持續集中在一件事情上。它們藉助了注意力焦點——我們常常忽略它的存在——例如，品嚐食物的味道，身體的感覺，呼吸或普通視覺影像的顏色和形狀，等等。你瞭解了什麼樣的意識會干擾注意力，以及意識的喋喋不休如何讓你的感覺變得遲鈍，使我們無法關注當前時刻的色澤與觸感。你學會了不斷引導意識重新關注目標焦點，提醒自己不帶任何主觀評判或自我批評意識。這一階段的核心主題是，如何有意識地、善意地集中精力。集中精力做一件事情這個簡單的動作，過去和現在都可以為你提供眾多提高認識的機會，讓你明白意識行動模式又在進行了。

你知道了，意識的行動模式並不是一個錯誤，更不是一個需要消滅的敵人。只有當它積極要求做一件無力完成的任務，並拒絕放棄時，這種模式才會形成障礙。這樣，你會繼續處理一個問題或者項目，其實你早已極度疲憊，根本無法獲得任何有益進展。你的項目和關注的事物就會變得相當頑固和耗費精力，你也不知道應該如何將它們趕走。

所以，在後期訓練階段，我們的重點放在了擴大意識範圍上。這樣，在職場生活中，當狂躁的日常生活壓力導致行動模式的過度使用時，你便可以及時發現。此時，你學會了擺脫行動模式，然後進入存在模式。你學習了一些策略，當你感到生活過於忙碌、壓力過大、非常疲憊時，這些策略就能為你提供眾多選擇，巧妙應對。這些策略的核心是，能夠停止使用行動模式，實現意識跨越——培養對自己和他人的善意。

正念訓練並不會迫使我們放棄行動模式，但是它們的確為我們提供了選擇，以及選擇之後的具體實施技巧。隨著對放棄行動模式認識的不斷深入，你可以利用日常生活中的眾多短暫時間片段進行練習，它們為你提供了大量學習機會，即使面對困境或情緒不佳時，你也可以尋找訓練空間，當你感到必要時，可以熱情而勇敢地探索這些困難。

在喧囂的世界中獲取安寧並不容易。處境最糟糕時，整個世界好像專門與我們作對，儘可能地給我們帶來困厄，讓我們疲於奔命。我們可能認為壓力和焦慮是難以抗拒的，極度沮喪似乎近在咫尺。雖然「世界專門與我作對」的觀點是可以理解的，但是它的確束縛了我們的手腳。也就是說，我們沒有明白，很多問題是由我們自己的生活方式引起的。簡單來說，我們在作繭自縛。焦慮、壓力、憂鬱、疲憊都是範圍更大層次更深問題的外在表現。它們並非隨機浮動的消極因素，而是我們看待他人、看待自己、看待世界心態的外在表現形式。它們釋放了一些信號，表明我們的生活出現了問題。它們是一些我們應該關注的標誌。

如果接受了這種觀念，你對生活的看法就會發生極大的變化。它不斷鼓勵你，從現在開始真正地生活，而不是留到明天再說。生活中，我們都有拖拉惰性。你是否曾不止一次地安慰自己：「到了週末我再補充一下睡眠」，「情況稍好以後，我再多看看孩子」，或者「明年夏天我再休息，舒舒服服地度一次假」。然而，事實上，當下就是你上一年、上一個月、上一週對自己曾許諾的未來。只有當下才是你真正擁有的。正念訓練的目的就是讓你認識到這一點。它使你充分認識已經擁有的生活，而不是期望可能擁有的生活。

正念訓練並不是心理療法的另外一個版本，或者另外一種改善生活質量的「自助」方式。它不是理解過去的一種技巧，也不是更正現有「混亂」或「錯誤」思維方式的一種手段。它不會像牆紙一樣掩蓋縫隙，而是試圖看清其中的模式，並將它們作為人生嚮導。正念訓練不會直接「處理」我們遭遇的困難，而是揭示導致困境的深層動因，使我們獲得一種具有穿透力同時又充滿善意的認識。它處理的是所有生活環節的潛意識主題。當它們被用來解決意識問題時，就會出現意想不到的效果：消極主題逐步地自然而然地得到解決。沒完沒了的努力嘗試、狹隘視野和過度思考、沉溺於自我思維、自動導航、備受消極事物折磨以及拋棄心靈滋養活動等習慣傾向，都說明行動模式在竭力表現自己。當我們不再將這種現象視作需要擊敗的敵人，在開放意識的作用下，所有這些傾向都會自然消失。

我們可以告訴你這個道理——我們也可以利用強有力的科學工具向你證明這一點——但是，你必須親自體驗，才能真正理解它。

我們常常為自己編織虛假的夢想，但是我們真正需要編織的是一套降落傘，當生活遭遇困境或者出現問題時，我們可以利用它保護自己。禪修訓練就是為你編織這樣一套降落傘².但是，當我們快速滑向毀滅時，再開始這樣做是徒勞無益的。我們必須每天都堅持編織，讓它時刻伴隨我們，一旦出現緊急情況馬上提供保護。正念訓練前七週讓你初步嘗試了這一過程，但是第八週訓練的意義不亞於前七週的總和。

第八週的訓練是終身的。

現在的任務是，將正念訓練轉變為一種習慣，並長期延續。

務實非常重要。實施禪修練習時，每個人都應該有一個積極的理由。但是，「積極」這個詞還不足以體現我們面對的全部潛在意義。如果你的禪修一直堅持到現在，你可能已經知道為什麼希望自己繼續練習下去。然而，更為重要的是，你應該根據自己的禪修訓練體會，問一問自己，真正嚴肅地問一問自己，繼續堅持訓練為什麼很重要。

為此，我們建議你閉上雙眼，想象將一塊石頭丟入一口深井之中。石頭代表這樣一個問題：禪修訓練對我生活中哪些重要方面有幫助？

感覺石頭落到水面和水下的過程。不要急著給出答案。如果發現一個答案，繼續讓石頭往下沉——看看還有沒有其他答案。當你聽到一些答案時，雖然它們持續的時間很短，用一點兒時間思考一下，然後將它們寫在一張明信片或一張紙上，妥善保存。當你對訓練效果感到失望時，請再次閱讀這些答案。你給出的答案可能不止一個。或許包括：

為了我的父母親；

為了我的孩子；

為了捍衛我的幸福；

為了保持安寧與力量；

為了遠離憤怒、痛苦與消沉

詢問這一問題的目的是為了讓你明白，堅持禪修訓練可以一天天、一點點累積起來，極為有效地幫助你重新步入正常生活軌道，而不是出於某些消極或規定性原因，將其視為另外一件「需要做」或「應該做」的事情。大多數人不需要在每天本已很長的工作列表中再增加一個「需要」或「應該」辦的事項。所以，將你的答案寫在一張卡片上並妥善保存，可以提醒你在禪修訓練過程中，你曾獲得過積極發現，它們可以鼓勵你進一步探索禪修的奧秘。將來，你的訓練決心可能多次動搖或者熱情減弱。這些時候，你很容易心情沮喪或者對自己感到不滿。出現這種情況時，如果你手邊放著最初的訓練動機，可能很有幫助。

現在，你可以選擇一個訓練項目或項目組合，但必須是你認為自己可以長期堅持的。選擇時，你必須實事求是，並牢記你的選擇是可以改變的。你可以每天、每週或每年改變，以適應你面臨的要求或者希望探索的訓練目的。有時，你可能希望利用身體掃描（參見第98頁）與自己的身體建立聯繫。其他時候，你可能利用第五週講述的探索困境技巧（參見第169頁）有意識地將自己的憂慮或問題引入訓練的核心部分。你可以自行選擇，因為現在你有能力自己做出判斷了。

禪修訓練可以進行多長時間呢？練習本身會告訴你答案。需要注意的是，禪修最早出現時，人們還生活在比較原始的農業時代。事實上，我們在英語中使用的「禪修」（meditation）這個詞，在原著的巴利語中是「培養」（cultivation）的意思。最初，它是指在田野中種植農作物或者在花園中種植花卉。那麼，為了培養精神「花園」，你說每天應該投入多少時間呢？最好的方式是，親自走進花園，檢查一下花草的長勢。有時，你可能需要在禪修練習的花園中待上10分鐘。但是，你可能發現，一旦置身花園，可能很容易變成20分鐘或30分鐘。所以，在這一問題上，是不存在最小和最大時間限制的。時鐘時間與禪修時間是不一樣的。你完全可以根據自己的感覺重新振作和滋養自己的最佳機會進行試驗。每一分鐘都很重要。

大多數人發現，將某些經常性（每天）正規練習與現實世界正念訓練結合起來非常有幫助。練習的「每日屬性」具有十分重要的意義。每日的意思是，在每週較多天內，你都與自己獨處一段時間，無論多短都可以。

請牢記瑜伽教師的一句忠告：從事瑜伽練習最困難的一步是你走上訓練墊的那一步。同樣，正式的正念練習最困難的一步是坐到你的椅子、板凳或者墊子上。所以，如果你發現自己錯過了一段時間，為什麼不坐下來練習一會兒，哪怕一分鐘也好。

僅僅一分鐘！

聽聽你的大腦怎麼反應。什麼？僅僅一分鐘？那有什麼效果？

如果不能好好做，有什麼意義？注意你腦海中這個聲音的口吻。

這種堂而皇之的完美主義口吻對你有所幫助，還是影響了你最佳意圖的具體實施？

來吧。坐下，僅僅一分鐘。沒有必要試圖消除那個阻止你的聲音。讓它陪著你，一起坐下來，享受這極為珍貴的一分鐘。就在這短短的一分鐘裡，你可以提醒你的思想與身體，還有一個不同的、更聰明的、更安靜的聲音需要傾聽。

對於今天來說，這樣就足夠了。

無論你選擇哪一個訓練都可以，不過很多人發現，一天之中抽空進行呼吸空間練習非常有益。當你面對壓力與不快，它隨時可以幫助你。一天之中，它是你隨時進行自我檢查的最佳方式。從很多方面來看，你最終選擇的主要禪修訓練通常都是為你的呼吸空間練習提供支持的。它是你的降落傘。很多參加我們課程的學員表示，這是他們學到的最重要的東西。

抓住每一個練習機會，

好像它是你的生活依靠，

從很多方面來看，的確如此。

然後，你才能真正地生活，

要以非常鄭重的態度生活。

第1篇

1.Ivanowski,B.Malhi,G.S.(2007),「正念禪修形式中的心理學和神經生理學共存」，Acta Neuropsychiatrica，第19期，第76~91頁；Shapiro,S.L.,Oman,D.,Thoresen,C.E.,Plante,T.G.Flinders,T.(2008),「正念培養的健康效應」，Journal of Clinical Psychology，第64（7）期，第840~862頁；Shapiro,S.L.,Schwartz,G.E.Bonner,G.(1998),「醫學和醫學預科學生的正念療法減壓效果」，Journal of Behavioral Medicine，第21期，第581~599頁。Seigal,D.,《心智直觀：轉化新科學》，紐約蘭登書屋，2010年版。

2.Fredrickson,B.L.Joiner,T.(2002),「積極情緒對情感健康的促進作用」，Psychological Science，第13期，第172~175頁；Fredrickson,B.L.and Levenson,R.W.(1998),「積極情緒對消極情緒引發心血管後遺症加速康復的作用」，Cognition and Emotion，第12期，第191~220頁；Tugade,M.M.Fredrickson,B.L.(2004),「樂觀人群利用積極情緒擺脫消極情緒經歷的影響」，Journal of Personality and Social Psychology，第86期，第320~333頁。

3.Baer,R.A.,Smith,G.T.,Hopkins,J.,Kreitemeyer,J.,Toney,L.(2006),「利用自我報告方式探索正念的各個方面」，Assessment，第13期，第27~45頁。

4.Jha,A等（2007），「正念訓練改善注意力子系統」，Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience，第7期，第109~119頁；Tang,Y.Y.,Ma,Y.,Wang,J.,Fan,Y.,Feng,S,Lu,Q.,等（2007），「短期禪修訓練對注意力和自我調節的改善作用」，Proceedings of the National Academy of Sciences(US），第104（43）期，第17152~17156頁；McCracken,L.M.Yang,S.-Y.(2008),「康復工作者的健康與健全環境認知行為分析：接納、正念、價值行為的影響」，Rehabilitation Psychology，第53期，第479~485頁；Ortner,C.N.M.,Kilner,S.J.,Zelazo,P.D.(2007),「正念禪修和認知事項情緒幹擾的降低」，Motivation and Emotion，第31期，第271~283頁；BrefczynskiLewis,J.A.,Lutz,A.,Schaefer,H.S.,Levinson,D.B.Davidson,R.J.(2007),「長期禪修練習者注意力的神經聯繫」，Proceedings of the National Academy of Science(US），第104（27）期，第11483~11488頁。

5.Hick,S.F.,Segal,Z,V.,Bien,T.,《正念與治療的關係》，Guilford出版社，2008年版。

6.See Low,C.A.,Stanton,A.L.,Bower,J.E.(2008),「接納療法和評估式情感療法對心率康復和適應性作用」，Emotion，第8期，第419~424頁。

7.Kabat-Zinn,J.,Lipworth,L.,Burncy,R.Sellers,W.(1986),「慢性疼痛自我調節禪修治療計劃4年跟蹤報告：治療效果與可塑性」，The Clinical Journal of Pain，第2（3）期，第159頁；Morone,N.E.,Greco,C.M.Weiner,D.K.(2008),「年長成年人下背部慢性疼痛的正念禪修療法：隨機控制導航研究」，Pain,134(3)，第310~319頁；Grant,J.A.Rainville,P.(2009),「禪修練習者正念狀態的疼痛感知和鎮痛效果：一項交叉研究」，Psychosomatic Medicine，第71（1）期，第106~114頁。

8.Speca,M.,Carlson,L.E.,Goodey,E.,Angen,M.(2000),「一項隨機等候控制跟蹤研究：針對癌症門診患者壓抑情緒與症狀的正念禪修減壓治療計劃效果」，Psychosomatic Medicine，第62期，第613~622頁。

9.Bowen,S等（2006），「正念禪修與物質使用對監禁人群的影響」，Psychology of Addictive Behaviros，第20期，第343~347頁。

10.Davidson,R.J.,Kabat-Zinn,J.,Schumacher,J.,Rosenkranz,M,Muller,D.,Santorelli,S.F.,Urbanowski,F.,Harrington,A.,Bonus,K.Sheridan,J.F.(2003),「正念禪修對大腦變化與免疫功能的作用」，Psychosomatic Medicine，第65期，第567~570頁。

11.Godden,D.Baddeley,.D.(1980),「環境何時會影響認知記憶？」，British Journal of Psychology，第71期，第99~104頁。

第2篇

1.http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.html.

2.Zisook,S.,等（2007），「發病年齡對重度抑鬱症的影響」，American Journal of Psychiatry，第164期，第1539~1546頁，doi鏈接：10.1176/appi.ajp.2007.06101757.

3.Klein,D.N.(2010),「慢性抑鬱症：診斷與分類」，Current Directions in Psychological Science，第19期，第96~100頁。

4.Twenge,.M.(2000),「焦慮時代？焦慮與神經過敏症中的出生時代變化，1952~1993年」，Journal of Personality and Social Psychology，第79期，第1007~1021頁。

5.Michalak,J.(2010),「正念認知療法的具身效應」，Journal of Psychosomatic Research，第68期，第311~314頁。

6.Strack,F.,Martin,L.,Stepper,S.(1988),「人類微笑的抑制和促進條件：面部反饋假設的一個強迫性試驗」，Journal of Personality and Social Psychology，第54期，第768~777頁。

7.Way,B.M.,Creswell,J.D.,Eisenberger,N.I.,Lieberman,M.D.(2010),「性情正念與抑鬱症狀：試驗過程中的邊緣與自我指向神經活動的關聯」，Emotion，第10期，第12~24頁。

8.Watkins,E,Baracaia,S.(2002),「抑鬱治療反思與社會問題的解決」，Behaviour Research and Therapy，第40期，第1179~1189頁。

第3篇

1.思想行動模式和存在模式之間的區別，最早是由Jon Kabat-Zinn提出的，《完整的災難生活：利用你的身體和思想智慧面對壓力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，第60~61和96~97頁。

2.更多詳細討論，請參考Jon Kabat-Zinn著《走近我們的感覺：利用正念治癒我們自己和整個世界》，Piatkus出版社，2005年版。

3.Brown,K.W.Ryan,R.M.(2003),「活在當下的益處：正念及其在心理健康中的作用」，Journal of Personality and Social Psychology，第84期，第822~848頁。經作者同意，適當選錄改寫。

4.本書為你提供了一個持續8周的課程，幫助你直接體會正念的益處。在臨床實踐中，我們通常鼓勵練習者進行更長時間的訓練。如果你感興趣，可以瀏覽www.mindfulnessCDs.com，也可以閱讀Mark Williams,John Teasdale,Zindel Segal,Jon Kabat-Zinn合著的專門討論MBCT問題的著作，《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版。

5.Davidson,R.J.(2004),「前額葉皮質的情感作用：前額腦電非對稱性透視圖研究」，Biological Psychology，第67期，第219~233頁。

6.Davidson,R.J.,Kabat-Zinn,J.,Schumacher,J.,Rosenkranz,M.,Muller,D.,Santorelli,S.F.等（2003），「正念禪修對大腦變化與免疫功能的作用」，Psychosomatic Medicine，第65期，第564~570頁。

7.Lazar,S.W.,Kerr,C.,Wasserman,R.H.,Gray,J.R.,Greve,D.,Treadway,M.T.,McGarvey,M.,Quinn,B.T.,Dusek,J.A.,Benson,H.,Rauch,S.L.,Moore,C.I.Fischl,B.(2005),「禪修經歷與皮層增厚的關係」，NeuroReport，第16期，第1893~1897頁。

8.Craig,A.D.(2004),「人類情感：為什麼有人比其他人更豐富？"Trends in Cognitive Sciences，第6期第8卷，第239~241頁。

9.Farb,N.,Segal,Z.V.,Mayberg,H.,Bean,J.,McKeon,D.,Fatima,Z.Anderson,A.(2007),「關注現在：正念禪修揭示自我認知神經模式的明顯差異」，Social Cognitive and Affective Neuroscience，第2期，第313~322頁。

10.Singer,T.等（2004），「基於情感而非疼痛感的移情作用」，Science，第303期，第1157頁。

11.Farb,N.A.S.,Anderson,A.K.,Mayberg,H.,Bean,J.,McKeon,D.Segal,Z.V.(2010),「關心情感：正念訓練改變哀傷的神經表現」，Emotion，第10期，第225~233頁。

12.Fredrickson,B.L.,Cohn,M.A.,Coffey,K.A.,Pek,J.Finkel,S.M.(2008),「通過開放胸懷建設生活：通過愛心與善意禪修培養積極情感有效開發個人資源」，Journal of Personality and Social Psychology，第95期，第1045~1062頁。請訪問Barbara Fredrickson的網站：http://www.unc.edu/peplab/home.html.

13.Shroevers,M.J.Brandsma,R.,(2010),「實施正念認知療法後從事正念訓練是否可以改善情感？"British Journal of Psychology，第101期，第95~107頁。

14.請訪問：http://www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.

15.Schneider,R.H.等（2005），「緩解壓力對55歲以上全身性高血壓患者死亡情況的長期影響」，American Journal of Cardiology，第95（9）期，第1060~1064頁。（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/pdf/nihms2905.pdf)

16.Ma,J.,Teasdale,J.D.(2004),「利用正念認知療法治療抑鬱症：不同復發抑制效果的再思考與再探索」，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第72期，第31~40頁；Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

17.Kenny,M.A.Williams,J.M.G.(2007),「頑固性抑鬱症患者對正念認知療法的積極反應」，Behaviour Research Therapy，第45期，第617~625頁；Eisendraeth,S.J.,Delucchi,K.,Bitner,R.,Fenimore,P.,Smit,M.,McLane,M.(2008),「利用正念認知療法治療頑固性抑鬱症：一項探索性研究」，Psychotherapy and Psychosomatics，第77期，第319~320頁；Kingston,T.,等（2007），「抑鬱症殘餘症狀正念認知療法」，Psychology and Psychotherapy，第80期，第193~203頁。

18.Godfrin,K.van Heeringen,C.(2010),「正念認知療法對抑鬱症復發、精神健康和生活質量的影響：一項隨機控制研究」，Behaviour Research&Therapy,doi鏈接：10.1016/j.brat.2010.04.006.

19.Kuyken,W.等（2008），「正念認知療法對複發性抑鬱症的抑制作用」，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76期，第966~978頁；Segal,Z.等（2010），「抗抑鬱劑單一療法與順序和正念認知療法，或利用安慰劑和藥物療法預防複發性抑鬱症對比」，Archives of General Psychiatry，第67期，第1256~1264頁。

20.Weissbecker,I.,Salmon,P.,Studts,J.L.,Floyd,A.R.,Dedert,E.A.,Sephton,S.E.(2002),「纖維肌痛婦女的正念減壓治療與感覺一致性」，Journal of Clinical Psychology in Medical Settings，第9期，第397~307頁；Dobkin,P.L.(2008),「正念減壓療法：哪些過程在起作用？"Complementary Therapies in Clinical Practice，第14期，第8~16頁。

第5篇

1.你可通過視頻觀看這個試驗，http://viscog.beckman.illinois.edu/flashmovie/12.php，或http://www.youtube.com/watchv=yqwmnzhgB80.

2.Kabat-Zinn,J.,《完整的災難生活：利用你的身體和思想智慧面對壓力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版；Santorelli,S.,《自我治療：正念醫療教程》，Three Rivers出版社，2000年版；Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版。

第6篇

1.Wells,G.L.,Petty,R.E.(1980),「頭部移動對勸說效果的影響」，Basic and Applied Social Psychology，第1卷，第219~230頁。

2.T.S.Eliot,《四個四重奏》中的《燒燬的諾頓》，Faberand Faber出版社，2001年版。

3.在臨床實踐中，我們每天進行一次身體掃描訓練，時間約為30~45分鐘。參見Kabat-Zinn,J.,《完整的災難生活：利用你的身體和思想智慧面對壓力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，第92~93頁；Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版，第104~106頁。本書中，我們建議你每天進行兩次身體掃描，每次持續15分鐘。如果你希望訓練時間更長一些，請參考後面的資源部分。

4.選自DavidDewulf著，《正念手冊：強大而溫和地活在當下》（經作者同意摘錄）。請參考http://www.mbsr.be/resources.html.

第7篇

1.Douglas Adams,《前往銀河系的黑客指南》，Pan Macmillan出版社，1979年版。

2.Fruednan,R.S.Forster,J.(2001),「促進與抑制暗示對創造力的影響」，Journal of Personality and Social Psychology，第81期，第1001~1013頁。

3.2005年6月，史蒂夫·喬布斯在斯坦福大學的演講。請參考http://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die.html.

4.如果你願意，除了本週的3個練習之外，你還可以每天堅持做身體掃描。正念運動和坐禪練習參考了：Kabat-Zinn,J.，《完整的災難生活：利用你的身體和思想智慧面對壓力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版。此外，你還可以參考www.mindfulnessCDs.com和Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版。3分鐘呼吸空間練習參考Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第174頁；以及Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.Kabat-Zinn,J.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版，第183~184頁。

5.參見Vidyamala Burch,《與疼痛和疾病完美相處》，第8章，Piatkus出版社，2008年版。

第8篇

1.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

2.Allport,G.W.Postman,L.,《謠言心理學》，Holt Co.出版社，1948年版。

3.關於「soundscape」，請參考Kabat-Zinn,J.著《走近我們的感覺：利用正念治癒我們自己和整個世界》，Piatkus出版社，2005年版，第205~210頁。聲音和思想禪修參考了Kabat-Zinn,J.，《完整的災難生活：利用你的身體和思想智慧面對壓力、疼痛和疾病》，Piatkus出版社，1990年版，以及Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Kabat-Zinn,J.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版。

4.改編自Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

第9篇

1.Rosenbaum,Elana,《此時此地：利用正念與癌症完美相處》，第95頁以後內容，Hardwick,Satya House出版社，2007年版。

2.同上，第99頁。

3.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版。

4.Barnhofer,T.,Duggan,D.,Crane,C.,Hepburn,S.,Fennell,M.,Williams,J.M.G.(2007),「禪修對有過自殺經歷患者前額葉α波不對稱的影響」，Neuroreport，第18期，第707~712頁。

5.Way,B.M.,Creswell,J.D.,Eisenberger,N.I.,Lieberman,M.D.(2010),「性情正念與抑鬱症狀：試驗過程中的邊緣與自我指向神經活動的關聯」，Emotion，第10期，第12~24頁。

6.Rodin,J.Langer,E(1977),「針對福利院老人實施相關控制幹預的長期效果」，Journal of Personality and Social Psychology，第35期，第275~282頁。

7.Rosenbaum,lana,《此時此地：利用正念與癌症完美相處》，第12頁。Hardwick,Satya House出版社，2007年版。

第10篇

1.關於PTSD的更多信息，請參考http://www.rcpsych.ac.uk/mentalhealthinfo/problems/ptsd/posttraumaticstressdisorder.aspx.

2.參考了Israel Orbach對腦部疼痛問題的研究成果：Orbach,I.,Mikulincer,M.,Gilboa-Schechtman,E.Sirota,P.(2003),「頭痛與自殺和生活意義的關係」，Suicide and Life-Threatening Behavior，第33期，第231~241頁。

3.「痛苦糾結」指你感到自己的目標無法實現同時又不能放棄的感覺，因為你認為自己的幸福依賴它們。參考Macleod,A.K.Conway,C.(2007),「為自己和他人思考，積極健康的未來」，Cognition Emotion，第21（5）期，第1114~1124頁；以及Danchin,D.L.,MacLeod,A.K.,Tata,P.「意識自殺行為中的痛苦糾結：有條件目標設定的作用」。

4.關於這些問題的更多討論，請參考PaulGilbert,《同情思想》，Constable出版社，2010年版。

5.參見Williams,.M.?G.,Barnhofer,T.,rane,?C.,Hermans,D.,Raes,F.,Watkins,E.Dalgleish,T.(2007),「自傳式記憶特徵與情緒紊亂」，Psychological Bulletin，第133期，第122~148頁。

6.Bryant,R..,Sutherland,K.Guthrie,R.M.(2007),「作為後創傷壓抑風險因素之一的非匹配具象自傳式記憶」，Journal of Abnormal Psychology，第116期，第837~841頁。

7.Kleim,B.Ehlers,A.(2008),「近期精神創傷後自傳式記憶特徵減弱和後創傷壓力性紊亂」，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76（2）期，第231~242頁。

8.Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Soulsby,J.(2000),「抑鬱症病史患者正念認知療法對過度概括自傳式以及削弱作用」，Journal of Abnormal Psychology，第109期，第150~155頁。

9.Baer,R.A.等（2006），「利用自我報告方式探索正念的各個方面」，Assessment，第13期，第27~45頁。經Baer博士和Sage出版社許可摘錄改寫。

10.有時，這個訓練被稱為愛心善意禪修，但是從巴利文最初使用的詞彙Metta來說，「友善」（befriending）更合適。

11.Singer,T.等（2004），「基於情感而非疼痛感的移情作用」，Science，第303期，第1157頁，doi鏈接：10.1126/science.1093535.

12.Barnhofer,T.,hittka,T.,Nightingale,H.,Visser,C.Crane,C.(2010),「兩種禪修形式對抑鬱病史患者前額葉EEG不對稱的狀態影響」，Mindfulness，第1（1）期，第21~27頁。

13.Williams,J.M..,Teasdale,J.D.,Segal,Z.V.,Kabat-Zinn,J.,《抑鬱的正念之路：遠離長期抑鬱》，Guilford出版社，2007年版，第202頁。

14.重新找回過去的生活這種理念直接來自Anke Ehlers及同事的研究成果。該研究表明，我們通常堅信，發生精神創傷以後，一切不可能都與過去一樣了。Kleim,B.Ehlers,A.(2008),「近期精神創傷後自傳式記憶特徵減弱和後創傷壓力性紊亂」，Journal of Consulting and Clinical Psychology，第76（2）期，第231~242頁。

15.參見www.bookcrossing.com.

16.1950年3月4日，愛因斯坦寫給Norman Salit的信。

第11篇

1.Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第269~287頁。

2.請注意，睡眠研究專家建議，白天打盹的時間不要超過30分鐘，否則我們就會進入沉睡狀態，醒來後走起路來就會感到非常乏力。

3.本部分選自Segal,Z.V.,Williams,J.M.G.,Teasdale,J.D.,《正念認知療法治療抑鬱症：一種阻止復發的新方法》，Guilford出版社，2002年版，第286~287頁。

第12篇

1.轉自Youngey Mingpur Rinpoche的故事，《快樂的智慧：擁抱改變，尋找自由》，Harmony出版社，2009年版。

2.Bill Moyers編著的《治療與意念》論及「禪修」時轉述JonKabatZinn的觀點，第115~1頁，Broadway Books出版社，1995年版。

3.選編自《慢性疲勞正念療法》（待出版），Christina Surawy，牛津正念研究中心。

4.有時，詩歌對一種思想的深刻把握遠遠超過任何形式的解釋。羅傑·凱斯的這首詩源自他對日本藝術家葛飾北齋（Katsushika Hokusai1760~1849）繪畫鑽研的感悟。葛飾北齋曾作名畫《神奈川衝浪裡》，耄耋之年，仍作畫不止。我們非常感謝羅傑·凱斯允許我們選錄他的這首詩歌。

CD