中興大學物理系副教授 張明強

二○一四年七月，我回到德國德列斯敦的馬克思普朗克研究所客座一個月，並參與學術研討會。

我跟德國的淵源一直很深，在柏林讀完博士，到美國待過一年的博士後研究又回到阿亨跟德列斯敦分別作了幾年研究。以文藝復興建築為特色的德列斯敦，又被稱作易北河畔的佛羅倫斯，一直是我心繫的美麗城市，每年都會回到此作短期訪問及研究。

這次的訪問及會議一如往常讓人愉快，但工作時間很長，每天寫程式到晚上一、兩點是常事。不間斷地討論以及參與會議讓腦力發揮到極致，身體也一天天感到疲累。在臺灣還算注重飲食的我，卻在貪懶和貪便宜狀況下，幾乎每天都去麥當勞或Subway報到，可樂汽水不斷，總覺得只是一時兩刻的臨時狀況，回臺灣再調整回來即可。

從某一天開始，突然，我凌晨四、五點會驚醒，覺得很難吸到空氣，然後再慢慢睡著。一開始我不以為意，覺得只是一時的疲累，可是這情形一直斷斷續續，有時不見，有時又開始。但因為工作繁忙，總覺得明天這狀況就會結束。其實從小我身體一直都不好，感冒不斷，體力也常透支，留學柏林的時候，不適應從亞熱帶到寒帶的氣候，有一次突然大感冒，不斷咳嗽，咳到肺都要咳出來。德國醫生開了一些草藥提煉的咳嗽藥給我，提醒我注意保暖，兩個月後我慢慢恢復，所以對於又生病這件事倒是習慣了。

回到臺灣，生活開始繁忙。自二○○八年從德國回臺灣定居後，每天的工作量與日俱增，除了研究之外，組織會議一個接著一個，還常跑國外參與會議與討論，每天都熬夜到一、兩點才睡覺。總覺得自己還年輕，抱著能做多少是多少的心態。也想著邀請國外專家來臺灣幫助年輕學者及學生，就這樣努力工作。但這次回來，身體的異樣感卻越來越明顯，有時因為半夜不能呼吸到空氣而清醒，要等到一、兩小時後才有辦法沈沈睡去，但有時卻又沒事。所以我就把病況拖著，直到隔年三月底。

身體突然越來越差，那一陣子，呼吸幾乎喘不過氣來，睡覺時如果不墊高枕頭，就沒辦法呼吸到空氣，最恐怖的是，常常快睡著卻因為呼吸不過來，又醒了，因此睡眠非常短。我總覺得可以拖到明天再去看病，直到有一天，身體從腹部到下肢嚴重積水腫脹我才知道事態嚴重，加上同事不斷地催我去看病，終於在三月三十號到榮總報到。

榮總的心臟科醫師看到我的情形，覺得不太尋常，馬上通知病房讓我當天住院，然後安排一連串檢查，尤其超音波。檢查後發現我的心臟射出率不到百分之十一，但一般人是百分之五十以上，表示我的心臟衰竭嚴重，已經到達必須換心的程度。醫生們嚇壞了，心臟科醫師跟我家人說他們只能盡力，因為猝死的可能性非常高，請家人先做好心理準備。

在這驚人的消息下，我住進加護病房與死神拔河。加護病房不斷加強我的利尿劑，讓身體可以排出因為心臟衰竭排不出去的水份。七天後，我出加護病房進行心導管檢測，希望找出心衰的原因，結果卻發現心臟竟然沒有阻塞，這讓醫生們不知所措。如果我的心衰是因為心血管阻塞造成，還可以藉由置放支架來治療，可偏偏心臟乾乾淨淨，所以現在唯一的治療方法，就是換心。

我非常擔心換心手術，不只因為不知道排不排得到心臟，也因為換心手術非常複雜，術後復健工程也龐大，但醫生每天提醒我換心是唯一之途，讓我很徬徨，所以我想，半年後再來決定是否要做換心手術。

二十天後，我出院了，因為利尿劑抽了二十多公斤水，水腫已經消失，但主治醫師卻預告我這一年內會進進出出醫院，要我做好心理準備。因為利尿劑脫水的關係，大腿和小腿非常痛跟癢，無法久站，眼睛也因為長期缺氧而眼花，視線不清。每天吃下十幾顆西藥，胃痛得無法進食，走久了，會抖，看來復健的路非常遙遠。

有一天，我突然看到蔡璧名老師在臉書的留言，講述她七年前因為癌症接近死亡，但現在卻恢復健康的傳奇經歷，讓我感動不已。跟老師其實並不是真的認識，只是景仰老師的學術成就，才有幸讓老師加了我的臉書。因為自身的遭遇，我寫了一封臉書私訊，感謝她的分享讓我對自己的情形感到比較樂觀。

沒想到老師卻回覆留言：「有形的是胃腸，無形的是氣，氣不通許是水不退的關鍵。」她寄了一本穴道導引的初稿給我，讓我每天練習，同時提供我幾個建議：「每天作穴道導引，心情保持平靜，情緒起伏不要太大，以及注意飲食。」

由於科學的訓練，對於中醫的療效我只相信中藥，可是穴道？西方醫學還是無法證明。

只能換心的我雖然還是有些存疑的，但仍一面開始努力找每個穴道，一點一點學習穴道縮緊與放鬆。四月二十日收到初稿後，第一天試著作一次好睡操，第二天作到三次，眩的狀況竟然明顯改善，這樣貼近自己的穴道，感覺真的很好。每天三次好睡操，一次坐功課，但一開始因為腿部疼痛無法久站，就先不作站功夫。

有趣的事情發生了，由於使用利尿劑和心臟藥非常頻繁，血壓降到非常低，有時高血壓甚至低於九十。我開始做實驗，作穴道導引前量一次血壓，作完後再量一次，這時就可以看到血壓明顯提昇。而且喉嚨有痰的時候，因為操鍊頸部功排痰變得非常自然，跟先前痰排不出來時天差地別，因此也更不容易感冒。在身體感到疲累撐不下去的時候，我就作穴道導引讓自己撐過這段漫長復健時光。

二○一五年四月二十七日，操作穴道導引近一週後回到醫院複檢，醫生又讓我照一次超音波。沒想到結果出奇意外，心臟射出率從百分之十一已經恢復到百分之三十八（正常值是百分之五十以上）。這對醫生來說是一次醫療奇蹟，因為很少有心衰的病人可以在短期內恢復得這麼快，脫離換心的範圍。

復健的路還是很漫長，除了中西醫雙管齊下外，操作穴道導引變成親近自己最好的時光。每天想著那些穴道，一一縮緊再一一放鬆，好像是跟自己身體說話的方式。隨著時間慢慢經過，我在短時間內已經可以回到學校授課、指導學生。現在的我由於工作時間長，每天只能作兩次穴道導引，但外表和生活作息看起來已經跟一般人無異，檢查的數值顯示心臟恢復許多，還可以出國開會和訪問。

生命的過程中，我們總是不斷緊縮自己，卻忘記「鬆」才是生命的根源。我不斷地努力工作、晚睡、睡眠不足、飲食任性無度……都是緊縮自己的不良態度。卻很少時間親近自己，讓自己放鬆。我感謝老師教會我的不只是一種功法，而是一種生命哲學。後來我也跟隨老師的莊子課程與所著相關書籍，才體認到穴道導引所引發的人生哲學，就是「鬆」。經由老師的指引，讓我真正體驗到鬆的境界，這是我一輩子的收穫。

感謝心臟衰竭，感謝蔡璧名老師。

中國醫藥大學教授暨立夫中醫藥展示館館長
中華針灸醫學會理事長　陳必誠

《漢書．藝文志》列方技為醫經、經方、房中、神仙四家。方技者，理論方法與技術也，方技之士就是現代的醫師、藥師、科學家與各種專門技術人員。中醫在漢代開始與道醫脫軌，到魏晉時又有交融，唐代醫、道、佛總合，迄宋代儒醫方大行。「醫道同源」，醫家的價值取向和道家其實非常相近，研讀醫書，可更瞭解老莊；研讀老莊，則讓學子更通透醫理。

中醫開藥時留意各藥味間君、臣、佐、使等配伍的原則也是如此，其本身就是一種價值──追求在身體與自然的大化流行中達到和諧的價值。學習醫家思想，會更加了解老莊思想中「持盈保泰」的觀念，瞭解如何讓生命維持在「致中和」的狀態，而減少欲求，並以太極功法：頭如懸線、含胸拔背、尾閭中正、虛靈頂勁、舌抵上顎、豎脊樑、鬆身筋，達到「體柔氣和，內外均安」的境界。

人生即是一條修道的路，修行的概念並不因科技文明而減損其價值，反之可賦予更新的意義，指導人類的發展方向。

由於人類感知系統的侷限，向外探知者多，向內探知者少。一般人認識自己的身體僅止於解剖或分子生物的零件概念，提到養生只知均衡的營養、適度的運動，其餘弗如。從未傾聽身體的聲音，並與之溝通互動。而「內觀」正是中醫特別強調的。一百多年來西風東漸，我們不珍視自身的文化特色，雖然漢人不必然要著唐裝、穿旗袍，或是端坐中國式座椅，但必需正視、體會傳統文化存在的價值與意義，而後再選擇是去健身房做重力、有氧訓練，或是打太極拳、練書法、學國畫，何者對身心有更大的助益。中國傳統思想對人格修養及養生長壽是有很大期許的，而活在這個時代的學生蠻可憐，往往因人生缺乏具東方特色的終極價值，找不到生命的意義與方向。

《黃帝內經素問．異法方宜論》提及：不同的生活條件、社會文化、飲食習慣，均影響疾病的類型與治療養生的方式。〈異法方宜論〉又說：「故聖人雜合以治，各得其所宜。故治所以異而病皆愈者，得病之情，知治之大體也。」因而東、西、北、南、中的不同地域特色，分別蘊生砭石、藥物、灸法、針法，以及導引、按摩等，相異的治療養生方法。前四者因涉及醫療行為，需由醫者行之，但「導引」、「按蹻」實人人可學，並且可自行操作、體驗。而「導引」者，亦可說是「引導」：「引」身而「導」氣血之意。

而經絡的發現是歷經一段很長的時間（迄東漢《內》、《難》經定稿前，已有一千多年），結合多種人才（黃老道、方仙道、方技之士、道醫、鈴醫、儒醫等）， 歷經多方探索（1. 撥筋：《史記．扁鵲倉公列傳》中提及名醫俞跗，一撥見病之應，一撥而見筋脈；2. 灸法：《說苑》亦記載俞跗為醫，炊竅見應，炊灼以定經脈（案：《說苑》：「炊灼九竅而定經絡」），如馬王堆出土之《陰陽十一脈灸經》及《足臂十一脈灸經》；3. 針刺：歷代針刺中發現的感傳現象；4. 靜坐：大小周天行氣的過程。前三者僅發現部份經脈，集其大成、特別是發覺肢體與臟腑及各經脈間的細微連結者，是後者，李時珍於《奇經八脈考》文中提及：「內景邃道，唯返觀者能照察之；唯內景者知之。」這不是隨便說說的。）。

古有名言：「針灸易學難精」，故研習針灸、穴道、經絡時，先打好中醫的基礎很重要，舉凡《內經》（特別是《靈樞經》）、《難經》、《針灸甲乙經》等，均需一再研讀，如同蘇軾燉豬肉的體悟：「火候足時他自美」（案：蘇軾〈豬肉頌〉：「待他自熟莫催他，火候足時他自美」），醫經自是「讀它百遍自有味」。次要有良好的感知訓練（從《般若波羅蜜多心經》中，去體會各種感官之訓練，再到交叉六種感官的完成）及體魄鍛練、體氣長養（透過按摩、導引、吐納、太極等）。最後還要有深厚的文史哲底蘊，方能一窺堂奧。

蔡璧名教授現任職於臺灣大學中文系，一向致力於傳統醫、道思想的學術研究，對於老莊思想，啟蒙於已故的奇才：中興大學中文系王淮教授，薰陶於臺灣大學中文系張亨教授、林麗真教授。因緣際會又研究傳統醫家的思想，例如：研究《黃帝內經》，讓她有宏觀的大視野，瞭解大自然及這個世界與人的互動關係；研究《傷寒論》，讓她明白中醫的診斷與治療方法。研究丹道方面，魏晉時女中豪傑魏華存的《黃庭內景經》，讓她體會丹道傳統中兩種迥異的身體圖像與內觀修鍊途徑。

至於太極拳技與功法則家學淵遠，源自其父蔡肇祺先生及人稱「詩、書、畫、中醫、太極拳」五絕的太師父鄭曼青先生。年少時「近廟欺神」沒有積極練習，成了父親口中的「武盲」，直至生了場大病，才「因緣俱足」身體力行，動、靜功法全來。也於養病期間方能「定、靜、安、慮、得」，融合了太極、導引、按蹻、靜坐，並依中醫的臟腑、經絡、穴道、肌肉、經筋、氣血津液理論，救己沉痾，從而重新認知自己的身體及道醫真諦，她與魏晉時《針灸甲乙經》作者皇甫謐一樣，博學多才，對經史各家及文學歷史等，均有很深的造詣，無奈四十二歲時，患了半身不遂的風痺症，半身癱瘓、麻痺而沒有知覺，肉體與精神上的痛苦可想而知。但他並沒有被疾病打倒，反而激發出更大的毅力，全心鑽研各種針灸典籍，並在自己身上印證古書的論點與治法，終於治癒自身的疾病。最後融會貫通各家之言，創立了有系統的針灸理論和療法，寫成了世界現存第一本針灸學專書，成為中華文化的瑰寶之一。

蔡璧名教授與皇甫謐情境類似，敝人依其初稿內容，竊自行之，深覺頗多啟發，受益匪淺，令我由衷欽佩。難得的是，絕不藏私，發揮佛家大乘精神，渡己渡人，著書分享大眾，真菩薩行者也！

今日適聞：蔡教授願將其大作付梓，以幫助更多追求健康的民眾，並邀題序，末學不才，樂而謹為之。

衛生福利部部長 蔣丙煌

我在臺大教務長任內，推動通識教育之時，即開始注意到蔡璧名教授。她從事道家、醫家研究，對中國傳統思想、醫學以及太極拳均有深刻的認識，所開授的通識課程深受學生喜愛。當然，我也知道，其實蔡教授家學淵源，她的父親蔡肇祺先生是當代太極拳宗師，對她必然有所影響。其後，突然驚聞蔡教授罹癌、請假治療的消息，蔡教授一向熱心於教學與研究，罹病前不久才獲頒臺大傑出教師，或許也是因此太過勞累，身體才會出了狀況。所幸不久後，又聽到蔡教授治療成功、逐漸復課的好消息。那時我不禁好奇，在這場與病魔拉鋸的戰爭中，她的家學與研究扮演了什麼樣的角色？就在我暫時告別臺大到政府服務將近兩年的現在，收到了蔡教授的書稿，心裡的疑惑於是得到了解答。

蔡教授在艱苦的治療、調養與復健過程中，除了配合醫師的療程外，還發揮學者精神，將自己過往學習、研究的中醫、太極拳、丹道修鍊、瑜伽甚至莊子思想，系統性地歸納消化、整合改進後，融入日常生活，使自己無時無刻都能鍊功養生，讓身體和諧、放鬆，如此不但強化身體各部位，更使得氣血活絡，因而創造了他人眼中的醫學奇蹟──這位癌症三期的患者不但痊癒康復，甚至克服化療、放療造成的傷害，比罹癌前更加健康。這部《穴道導引：融合莊子、中醫、太極拳、瑜伽的身心放鬆術》，正是她如何成功對抗病魔的心得結晶。

作為政府衛生福利官員、作為一個太極拳修習者，看到蔡教授藉由東方傳統身體修鍊重返健康的例子，我不禁產生更多的想像。

衛福部統計二○一三年臺灣人十大死因，大多為慢性疾病，且以惡性腫瘤居首。這些慢性疾病除了天生基因遺傳外，與長期的飲食、運動、生活習慣也都有密切關聯。此外，由於醫療衛生水準提升、社會型態轉變，臺灣長期以來死亡率與出生率不斷降低，使臺灣快速走向高齡社會。雖然臺灣人民的平均壽命增加，卻不代表臺灣人就因此享有更健康的人生。目前臺灣男性一生平均臥床時間為五．七年，女性更長達七．二年，且臺灣約有十六．五％的老年人處於無法自理生活的失能狀態。因此，衛福部目前施政的重要方針，是致力提高國民的健康餘命。所規劃的方法要兼顧多元面向，其中促進運動風氣必然是衛福政策重要的一環。規律、適度的運動不但能增進身體健康、預防疾病，更能有效紓解壓力、讓心情愉悅，使心靈也能保持穩定、健康。長遠看來，運動是對健康最佳的投資。但身體較虛弱的老人、病人，由於體力、肌力都不足以負荷一般的運動，往往只能從事步行等較為溫和的運動，運動效益相對較低。而對過於忙碌或經濟拮据的人而言，也往往缺乏運動所需付出的時間、空間與金錢。

蔡教授基於東方身體修鍊所提出的這套「穴道導引」功操，似乎正好可化解這樣的矛盾：就算只有幾分鐘的空檔，也能在有限的空間中，隨時隨地有效率地鍛鍊身體各個部位，甚至由於運動強度是取決於自身力量，而有不易受傷、循序漸進的優點。此外，相較於大多數植基於西方體育競技文化傳統的運動，「穴道導引」和太極拳、丹道修鍊、瑜伽等東方養生功夫相同，其目的不在追求速度、力量或優勝，而專注於個人身心整體的強化提升，能使身體更為輕靈放鬆、心靈更為寧靜平和。蔡教授以自己走過病痛的經驗，將平生所學、所練，去蕪存菁、另出機杼，化為適合於日常生活中隨時操練的功法。她從個人的不幸中，提煉出這個美好的贈禮，與這個快速發展卻逐漸失去健康的時代與社會分享。

這是一套根源於歷經千百年考驗的養生傳統，為所有希望改變、提升自我身心狀態的人所設計的功法。我衷心盼望有更多人能因接觸、操練這套「穴道導引」功夫，擁有更健康、更幸福的人生。

中央研究院生物醫學科學研究所研究員 謝如姬

小時候夢想著當科學家及工程師，因為覺得物理是兩個領域的基礎，所以大學選填志願時便以物理系為第一志願就讀。大三為了準備GRE考試，大量閱讀英文雜誌，其中醫學方面的文章居多，讀著讀著深為人體的奧妙所著迷，於是在畢業後就出國攻讀生物物理學。上生理學時，學到人體的許多運作是藉由電訊號傳遞，例如：心跳需要電訊號的產生才能有規律地收縮、複雜又快速的腦運作也必須仰賴電訊號的正確傳遞。因為物理學背景，我馬上對電生理學產生濃厚的興趣，從此一頭栽進電生理的基礎元件──「離子通道」的研究。

做學術研究需要花很多時間閱讀最新的論文，除此之外，我也非常喜愛讀「古老」的經典論文，從中跟大師神交。讀研究所時，閱讀太師祖Silvio Weidmann的一系列文章，赫然發現，他除了是研究心臟電生理的先驅，更是以科學研究針灸的先鋒，曾經在上世紀七○年代到上海研究針灸止痛、麻醉在動物及人體的神經科學機制，從此也埋下我正視老祖宗傳給我們的中醫遺產的種子。

大約在八年前，所裡邀請一位研究「細胞發電廠：粒線體」的西方大師來演講，他談及人體能量的不可思議，以他的看法，要瞭解它可能要從中醫下手。自此，我開始比較認真地學習中醫，希望找到研究人體能量的門票。一開始接觸中醫時，就仰慕璧名在臺大開班教「醫家經典中的身體論述」、「醫家經典選讀：本草的異想世界」等中醫通識課，即使是早上八點的課，大家還是擠破頭都想上。更敬佩她能把莊子教得生活化，讓人人可以懂、可以學以致用。

兩年半前，我突然靈機一動，何不邀請璧名到服務的單位進行中西醫的交流，並指導如何以莊子陶情養性。無奈當時璧名正鑽研穴道導引，希望等成書之後再分享新的研究主題，之後就暫無聯絡。直到去年，因為家人罹病，在接受中西醫治療的同時，我想起了璧名的穴道導引，應該很適合生病的家人不耗體力地鍊功。一向有打電話恐懼症的我，硬著頭皮撥了電話給未曾謀面的璧名。所幸，電話一接通璧名親切甜美的聲音，馬上就消除了我的忐忑不安。璧名非常慷慨地傳授她用性命淬鍊的穴道導引，並再三囑咐我學會後教罹病的家人，陪著家人一起鍊。剛好那時璧名的《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》正要上市，部分莊子課程也在臺大線上開放課程分享，於是就這樣跟家人一起用莊子及穴道導引調養身心。

生病的家人一向有難以入眠的問題，加上生病後身心虛弱，如何安眠是一大問題。記得在初學好睡操時，每天早上驗收成果，常常得到的答覆是：前一晚好睡操的基本功尚未作完，就咚地睡著了。對於可能失去親愛家人的我而言，這世界上沒有多少事情比生病的家人一夜好眠更令人開心的了。而我雖然一向容易入睡，但是眠淺，經常睡眠中斷後會記掛著研究的事以及生病的家人，難以再度入眠，很是困擾。現在會趁尚未醒透，思緒還沒有開始紛飛的時機，作好睡操， 身體放鬆了就能再度入睡。

練習穴道導引約一個禮拜後，有天走路時突然愣了一下，覺得姿態跟往日不同。仔細品味，除了本來走路算挺直外，多了些柔軟、輕鬆。原來，走了這麼些年的路，現在才在學步。我很期待再鍛鍊一些時日，或許走路可以變得優雅。

多年前，我患有腸躁症，時為便秘所苦。現在雖然好了，但是一定要在清晨起床時安安靜靜地才能順利完成一天大事。有時一起床就急著做事，會因緊張過度而無法排便。最近發現回床上重作好睡操，身體很快地放鬆，腸子跟著就蠕動了。那時才深深體悟，平常身體實在是繃太緊了。放鬆了，身體才能依循造物的奧妙安排順利地運作。除了好睡操（又名賴床操）， 我安排上午工作一個段落後，練習「坐功課」，下午則鍛鍊「站功夫」。天天修鍊，幾個月過去，身心不知不覺起了變化。因為身心放鬆了，心情比較平靜，做事更有效率。

過去三十年，斷斷續續鍊著太極拳，即使有兩名恩師指導，總是花拳繡腿，不得要旨。自從去年夏天身體力行莊子的身體感：「緣督以為經」（現在寫字、讀書把不惜重本購買的人體工學椅當板凳坐，不再讓腰靠著椅背）及「天之生是使獨也」（站立、走路時重心放在單腳上），加以勤鍊穴道導引後，終於稍微能領略太極拳剛柔並濟和意動身隨的美妙。以前打起拳來老覺得雙手挺礙事的，現在她們像樹枝連著樹幹，可以因風而動，也可以自然靜靜地垂掛，終於約略瞭解怎麼用手打拳了。

時常憶起在研究所上藥理學的第一堂課，滿頭銀髮、藍色眼睛閃閃發亮的老教授問我們：「諸君是否曾經想過，我們的身體一輩子製造的有用物質有多少？可知這些寶貝加總起來的價值比任何一家藥廠還要高，更遑論效用根本不是人工合成堪可比擬的？」雖然是研究藥物的專家，老教授卻提醒我們最好的「藥」就在我們身體裡，不需外求。穴道導引是個方便實用的法門，可以幫助我們在行住坐臥裡任意激活人體這座大藥廠。

這些年在生醫領域從事研究工作，時常驚嘆人體的奧妙 。慚愧的是，自己對身體卻時常輕忽照料。認識一些朋友跟我一樣，常常這裡那裡不舒服，看醫生最常聽到的是：你身體沒問題，就是要放輕鬆。身體沒問題當然值得開心，但是那樣的處方也挺令人無奈。現代人長期處於高壓狀態，交感神經老是亢奮著，好像隨時準備搬冰箱逃命，想要放鬆談何容易。如果說只用一個字介紹這本書，那就是一個「鬆」字。

感謝璧名歷劫歸來，毫不藏私地將這份開創性的放鬆秘笈公諸於世。書中精簡提示《莊子》藉由身體修鍊心靈的方法，文圖並茂詳細描述穴道導引如何操作，有如教練親臨指導。其中針對每個鍛鍊的穴道之功能及相關疾病都有詳細的解說，增添讀者對操作穴道導引的瞭解而產生勤鍊的動力。

璧名邀我寫序時，我一句客套的推辭話語都沒說，馬上厚著臉皮答應下來。不是因為自認可以勝任推薦的使命，而是懷抱著跟師父報告鍊過穴道導引的心得下筆。同時，也誠心希望把好東西跟大家分享。我與璧名有著相同的感受：趁身體健康時，搭配《莊子》及穴道導引修鍊身心真是很幸福的事。只要照著書鍛鍊，每天撥一小部分時間照顧這具比任何大藥廠還值錢的身體，那麼相信在生活的各個層面，都可以領略到身心放鬆的訣竅，享受跟自己身心作一輩子朋友的美好。

蔡璧名

文有文盲，武有武盲。璧名是武盲，父親說。

但我卻成長在一個比武俠小說還要像武俠小說的家庭。吹奏兒童口琴的年齡，小小的身體藏身在一至二樓的樓梯後，眼睜睜看著父親吹起我的小口琴，隔著一扇門，就只藉幾個音符，便把當年人稱「來自臺東的高手」施錫欽哥哥（現任臺北市太極拳養生學會榮譽理事長。哥哥，是璧名自幼對習拳於父親者的稱呼。）遠遠地打飛出去。不觸身？隔著門？是的，太極凌空勁。

長大後我走上學術之路，研究傳統醫家、道家經典中的「身體」專題。明白太老師鄭曼青先生臚列太極拳運動大綱「三階九級」中的最高階：「階及神明」。神明者，精神也。那是精神的境界，同時是身體的，我懂。但這懂，是屬於概念上的理解，不是身體力行，不是心領神會。因我只是武盲，在人間世的江湖載浮載沉，直到二○○七年的冬天，在一場與死神拔河的拉鋸戰中，被迫睜開原本緊閉的雙眼。

「妳出身這樣的家庭，居然還得這樣的病！」癌病房中的探訪與祝福如潮水去來，不知為何人類學家友人無心一語，卻如潮中巨石，杵之不去。

這是怎樣的病啊？──婦癌第三期，惡性腫瘤長達九公分，已擴散到胃腸、淋巴，五年內死亡率高達百分之七十五。

「可還是有跟妳一樣重症的病人活著回來，後來事業還很成功哩！」家姐善意為我蒐得病友情資。

「我不想知道她後來的事業是不是成功，只想知道她飽經化療、電療摧殘的身體，後來怎樣？」

沉吟半晌，姐低聲道：「她只是終生得配著尿袋。」

不久，我便親身體會了寥寥可數的生還者也不免尿袋終生相伴的原因。部位太近了！子宮、子宮頸、陰道，與膀胱的距離實在太接近了。別說滴入後流淌周身血管的化學藥劑，本由全身好細胞、癌細胞共同承受；就算針對病位投以輻射的電療，也難免殃及周邊臟腑。

治療開始，一晚得如廁的次數愈來愈多，每次如廁後又得花半小時以上小心清理消毒因化療、電療而破裂的黏膜、傷口。誰經得起連日守護這般病人？一夜十來次，不僅得幫她推點滴瓶進出洗手間，大半夜更得耗費四、五小時幫忙擦拭彷彿永遠擦拭不完的傷口？很快地，我的病房出現嚴重的看護荒。

連月臥床，儘管肌肉萎縮、一身痠疼相較於化療的痛楚是如此卑微，母親還是為我請來北臺灣最好的推拿師父到癌病房來為我診治。「妳如果不起來打太極拳，可能會死在這裡。」原本與我相熟的黃師父，臨走前望我、幾步後回身留下這麼一句。

太極拳？！那我從小學了就丟在一旁，玩橡皮筋、扮家家酒去了的東西。好在考上臺大中文所博士班那年，當父親問我要什麼禮物時，許是基於一種中文系人傳承固有文化的使命感──畢竟習太極拳者多而臻至「階及神明」境界者甚少，我既得緣生在這般家庭，又走上探究傳統醫家、道家經典的學術之路，想起太老師鄭曼青先生那句：「太極拳，是中國的哲學，要悟！」便覺若能將老經典與活文化中的「中國哲學」一併參透，理當是件美事。就對父親說：「我要太極拳！」

但人生有些風景，分明就在眼前。你卻只倉皇走過，不曾入心，沒真瞧見。就像一件絕美華服，買來了就擱在衣櫃裡。那未穿上身、被收納在黯黑衣櫃裡不見天日的，其實不真是妳的。直到遭逢非常場合，妳終於想起它、穿上它。那刻起，它才真為妳所擁有。

浸淫學術圈十數載，我從沒活過父親口中習武之人的「黑夜鍊拳、風夜鍊劍、雨夜鍊心」，也沒試過順應天時的「夏鍊三伏、冬鍊九九」，力求長養真氣。只有白天教學，黑夜讀書，晴也研究，雨也學術，晝夜不捨地擁抱著酷愛並執著的教學與研究。我活在學術叢林，不是武林。更何況曾經談愛的男子，從無意女友成一代宗師。武林，離我老遠。

太極拳？！為了能起來打太極拳，來探病的助理機靈地幫我轉換到對面病友剛退房的超大病房。我對開明的主治醫師提出每晚空出一時辰卸下掌腕、身上一切治療管線的請求獲肯，才第二晚，打完拳即將就寢，陪同的看護竟阻止了我：「再打幾次，多打兩次，我發現妳昨天開始打拳，夜裡起來上廁所的次數明顯少很多，再打，再打！」萍水看護才一、兩晚就發現的，為何我歷經數十寒暑仍不知珍惜？也許至此我仍非珍惜，只是為了保命。很明顯的，太極拳快速減少那教我難以好睡、整夜頻尿的次數，解決我在癌病房中（包括治療成功後返家初期），總嫌廁所太遠的難堪。

在感受到太極拳對我的治療與恢復有強大助力的同時，曾經耳濡目染、卻未浸潛其中的家學，童日起父親茶餘、座間的教誨，從癌病房到居家靜養期間，在繁華褪盡的死生交界，挈領提綱，彷彿水落石出般一一浮現。

回想。

父親屢次提及練印度某一流派瑜伽（Kriya Yoga）那三年沒打太極拳，三年後太極拳功力反而大進。是因為殊途同歸吧？我想。而當年跨洋寄來的航空郵件、函授講義，至今仍妥適地收藏在舊宅黑色木雕門片父親的大書櫃裡。寒暑去來，細閱經年。

太極拳經、太極拳論，太老師鄭曼青先生的《鄭子太極拳十三篇》、《鄭子太極拳自修新法》，父親蔡肇祺先生的《我所認識的太極拳》，以及璧名當年習自父親的太極拳拳譜手稿。拳套千萬回，如臨帖千萬回。知不足，然後能自反也。知困，然後能自強也。

在感受到太極拳對我的治療與恢復有強大助力的同時，也央人幫我把拳經、道書、醫經，更多穴道、經絡療法相關典籍，從臺大文學院研究室那與挑高之牆等高的紫檀木書櫃帶到書主人身邊，一起參與這場搶救癌三病人的生命大典。

教學與研究工作中，長年與我相望而待同情共感的《莊子》。

父親口中鍊功者值得閱讀的一本好書。我終於翻出購入經年卻未曾細看的道書《樂育堂語錄》，反覆再三。

楊繼洲《針灸大成》，黃維三《針灸科學》。經絡療法與印度瑜伽的交參比對。

也許只有獨自佇立在生死涯岸，我，碌碌於人間世的武盲，才甘願傾盡日子裡每刻韶光，投注在過往太過折磨、輕忽的心身大業上。畢竟化療、電療劑量，與罹癌期數、癌細胞擴散區域的大小成正比，使得與九公分長腫瘤病位緊鄰的膀胱、大腸，以及婦癌第三期癌細胞已擴及的胃腸、淋巴，都一起承受了高劑量化學與放射線治療的傷害，並留下長期發炎、容易出血、每次如廁都需清洗處理乃至敷藥的，西醫認定難以癒合的傷口。此外，歐洲紫杉醇的治療更重創心臟、神經與免疫力。歐洲紫杉醇給神經留下的後遺症無法久坐，有時才一刻鐘不動，想起身胯骨就像凍著一般。所以我儘量走動，保持站姿。心臟不適的時候，臉色又紅又黃猛冒汗發喘，入夜後無法躺下，以免胸口發冷發硬，心臟絞痛。能沈睡的夜晚，有時天未亮就在手肘以下完全麻木無法動彈的驚懼中醒來，猛力用右手打醒左手。不小心吃到一點胡椒，過多的薑還是甚麼，腸道就出血，坐下就痛。併發症嚴重復發時的痛苦，常會把我帶回死亡邊緣。

勤於鍊功則可活，疏於鍊功則近死。在與死神拔河的過程中，我不斷加碼，除了睡眠、用餐，除了太極拳，我站著鍊功、坐著鍊功、躺著鍊功，日漸發現化療、放療膀胱受到的傷害並非全然不可逆。

我從治療期間一夜要如廁十幾次，治療完成散步只敢繞著公園廁所周邊走的頻尿者，慢慢地，夜晚只需起來六次、五次、四次，慢慢地三次、二次、一次、零次。終於，可以放心遊走於整座大安森林公園。同樣地，心臟和神經的後遺症也因此好上許多。

透過鍊功逐步揮別死亡、遠離病苦的日子裡，幾度清楚地意識到：循此階梯，能徹底遠離死亡、告別病苦之日，應當就是身心境況拾級而上，生命脫胎換骨之時。

這麼珍貴的典籍，這麼珍貴的傳承，我，這個在閱讀與鍊功中傾盡全力與死神拔河的武盲，力睜開眼。人活下來了，書也是。

儘管我猶未身在武林而僅處荒野邊陲地帶，宛如初生貓犬般，僅雙目微開。未來，還有可拾級而上的階梯。

「莊子的道理也好，太極拳的道理也好，Kriya Yoga也好，樂育堂語錄也好，道理都是相通的。」病後難得與父親晤面，請益所習種種，父親對我說。

那個相通的道理，經由學術研究、透過親身體驗，時日愈久，我愈明白。

在傳統醫學的架構裡，要如何讓護衛體表的「衛氣」充沛、滋養臟腑的「營氣」俱足？又要如何使外在世界的風、暑、溼、燥、寒氣客留體表、襲居體內的可能性降到最低？此消彼長，此長彼消。祛「邪」扶「正」，養足正氣以抵禦外來客邪，從不是兩件事，而是一件事。

那麼營氣、衛氣或說正氣、真氣要如何長養，使由氣虛而能氣足、終至血充氣盛，甚至陶養、鍊就孟子筆下的「浩然之氣」與莊子書中的「旁礡萬物以為一」之氣，便成為傳統文化與東方修鍊中核心且共通的課題。

而要達到養氣目標的二大措施：強化身體中心線（或言任、督二脈）與放鬆周身，亦非兩件事，實為一件事。身體中心線（或說脊柱、督脈）之於周身，一如衣架之於衣、旗竿之於旗。只有當衣架撐起、旗竿豎起，周身的筋絡、肌肉、骨骼等，才能如衣裳與旗般，全然放鬆地垂掛在衣架與旗竿上。

提醒我們豎起生命得以頂天立地的標竿，莊子說「緣督以為經」。將人人與生俱來的「身體中心線」，也就是背部沿著脊椎上行的「督脈」，作為日常行、住、坐、臥的準繩，清醒時刻隨時保持這條線的筆直，不駝背、不彎腰、不側傾地生活。莊子更強調只要作到「緣督以為經」，便能保全一己的身體；才能達成人生的目標、擁有完整的生命；也才可能好好地奉養雙親，報答父母的恩情；進而得以活完自然的年壽、善盡有生之年所遭逢的一切緣分與際遇 [1]。

拳經說「頂頭懸」：身體隨時保持在彷彿頭上有一條髮辮懸於屋樑的狀態；「豎起脊樑」：在輕鬆而不刻意用力、不緊張且不僵直的前提下，直豎起身體縱軸；「尾閭中正」：保持尾椎端正而不駝腰、翹臀，不會置骨盆於前傾或後倒的狀態。太極拳宗師更強調若非如此，雖十年不得功成，不但無法練成太極拳，更將導致身體各式大小疾病。

明代針灸名家楊繼洲曾舉傳統諸多修鍊流派為例，說明修鍊門類雖有種種不同，共通之處在於功夫皆不離任督。說任督而不說脊樑，概因傳統修鍊非以肌力訓練為目標，而以養氣為大要。當身為萬物之靈──雖與四足動物同具四肢，卻獨獨選擇以兩足站立的你我──決定擇取「緣督以為經」（意同「頂頭懸」、「豎起脊樑」、「尾閭中正」），讓本居身體中心線的脊樑、督脈，責無旁貸地支撐上身全部重量，並朝每日清醒時刻皆如此的目標邁進。於是，原本因脊椎卸責、督脈委曲，而需勉強分擔自身體重的各部肌肉，如脖子前傾時的僧帽肌（又名斜方肌，Trapezius）、駝背或駝腰時過勞的提肩胛肌（Levator scapulae）與豎脊肌（Erector spinae）、骨盆前傾或後傾時憑靠著前桌或後椅的腹直肌（Rectus abdominis）與背闊肌（Latissimus dorsi）、甚至因久坐熬夜不自覺撐住椅面以分擔體重的雙臂與肩，以及凡此導致的身體側傾、脊椎歪斜、筋絡緊繃、肌肉僵硬等諸多失衡狀態與伴隨而來的疾病，才有可能不持續惡化，並獲得緩解或復原的契機。

衣架撐起、旗竿豎起了，衣裳與旗就此可以輕鬆垂掛？脊樑、督脈打直了，全身筋絡肌骨便可以徹底放鬆，就此作到莊子描述的「形如槁木」，身體能跟乾透的枯木一樣輕靈放鬆；作到太極拳經所要求的「一舉動周身俱要輕靈」或打太極拳套所要達成的：鬆開手腕、鬆肩、鬆胸、鬆腹、鬆沉腰胯、進而由胯至踵俱能鬆柔等，逐步開關達節、求能全身鬆淨的功夫？

如果操作者還保有嬰幼兒時期輕鬆就能安穩中正的脊樑，自然可得。否則如何鬆開因長期緊張、過勞或姿勢不良，所導致的僵硬、糾結，便是試圖告別一切氣血不暢、痠麻疼痛、代謝不良、瘀滯積瘤等疾病的必要措施。

為了達到放鬆的目的，早日體會莊子形容的「墮枝體」，彷彿四肢已經掉落、不復存在般，感到非常輕盈放鬆；或太極宗師所描述的「一夕忽夢覺兩臂已斷，醒驚試之，恍然悟得鬆境」──像斷了手臂的洋娃娃般，輕靈若無手臂的身體感受，可以經年打太極拳套，並在日常生活中謹守「頂頭懸」、「豎起脊樑」、「尾閭中正」（即莊子所謂「緣督以為經」），以及「不雙重」、「虛實分明」（即莊子所謂「天之生是使獨也」[2]），使漸能體會「一舉動周身俱要輕靈」（即莊子所謂「形如槁木」[3]），隨時周身放鬆的身體感受。那如果不會太極拳套呢？或如果雖會名喚太極拳的太極拳套，操作起來卻鮮少依循太極拳經論所示呢？

我永遠記得在二○○七年十二月二十日開始接受西醫高劑量化療、電療的四個月後，翌年四月十七日從賴瓊慧主治醫師口中聽到那燙著金鉑般閃閃發亮的一句話：「蔡教授，恭喜妳抗癌成功了！腫瘤消失，象徵癌症指標的血清指數也完全回到正常！」放射線科主任洪醫師拍著我的肩，歡喜道：「癌症第三期，長達九公分的腫瘤就這樣消失了！原本我們醫療團隊打算第一個療程結束後，再決定開刀與否的，真是太好了！蔡老師，妳的病真的不是我的手醫好的！這是上帝的賜予！這是醫學的奇蹟！」我忍不住撥電話給治療期間，幾位持續透過書信、簡訊給我加油、打氣與深深祝福的好友。人類學家的提問再度引我耽思──「除了西醫的治療，妳到底鍊哪些功啊？是妳父親教妳的太極拳嗎？如果等生病了才跟妳學拳套，還來不來得及啊？還有呢？有容易些也能達一樣效果的功夫嗎？為何連躺著、坐著也能練啊？」也許身邊摯友的瀕死一戰，會教人掀起慮及自身安危的反思。

還是遲了。當我抗癌成功歸來，一步一步，藉皮拉提斯器材課，幫我重建臥床多時更失卻豎直力道、原已側彎六十餘度的脊椎；憑藉打太極拳套，以及習鍊父親提點過的與太極拳有著通同功效、同樣幫助鬆柔周身、長養真氣，一切與《莊子》暨古醫經道理相通、守則相似的功夫，慢慢恢復飽經化療重創的心臟與神經。日月更迭，從專心靜養而局部復課，從局部復課到避免參與眾人群聚密閉空間、需久坐多時的例行會議外，全面復課。不多時，便驚聞璧名治療期間持續給予溫暖探詢的幾位摯友中，竟一人罹癌、切去器官，一人復發、接受治療。

「如果等生了病才跟妳學拳套還來不來得及？」這點，我固須謹守未鍊成「太極勁」（觀賞李安導演《推手》一片男主角發功片段可略知）不夠格教太極拳的門規。「有容易些也能達一樣效果的功夫嗎？為何連躺著、坐著也能鍊功啊？」還沒來得及回答，也沒來得及與摯友分享這一役中遇見的傳統文化中的璀燦、死而復生經歷中的珍貴與美好，就必需以盈淚之眼，承接一個又一個摯友陷入噩夢的消息。我也是直到與癌症相逢，才知這塊島嶼上三點五人中有一人罹癌。即使知道了，還是難能接受癌症就像路人甲、乙般，如此輕易地與你我擦肩而過，且更以極大的比例、極快的速度，從自我、親友、親友的親友中，不斷產出下一個、下下一個罹癌者。

眼前浮現廿餘年來，璧名致力《黃帝內經》、《傷寒論》、百餘部本草典籍等研究，均曾鉤勒可堪循級而上、用以不斷升進、強化自身的階梯。

當綜覽《傷寒論》中各種類型的「身重」之病後，將可發現舉凡「身重」、「四肢沉重」等疾病症狀，均是身體的異常感受。由此可知，相對於病中異常的「身重」之感，未病的平人所感受的理當是「不重」、較為輕鬆的身體感。

《傷寒論》中身「重」之病的身體感圖解

現存最早的中國傳統醫學專書《黃帝內經素問》於〈上古天真論〉篇中，揭示一座級級升進的生命境界階梯，凡人不僅可擺脫疾病、成為無病的「平人」，更可由無病的「平人」邁向「法則天地」的賢人、「處天地之和」的聖人、「淳德全道」的至人、終至「提挈天地」的真人。足證傳統醫學不僅以正常無病的平人為生命的終極目標，更以超乎其上的「賢人」、「聖人」、「至人」乃至於「真人」，作為所欲致力提升並臻至的身心典範。這些超乎平人之上的「賢人」、「聖人」、「至人」、「真人」所體現的究竟是怎樣的身體感？

《黃帝內經素問．上古天真論》中「賢＼聖＼至＼真人」的境界階梯

探究《傷寒論》中的「身重」之病與本草典籍中具「輕身」之效的藥味，發現「身重」實為一異於常態的疾病徵候；而超乎無病「平人」之上的「賢人」、「聖人」、「至人」乃至於「真人」所體現者，則為「身輕」的身體感及與其密不可分的「長肌肉」、「倍力」、「好顏色」、「補五臟」、「明目聰耳」、「強志」、「不老」、「令人有子」、「日行五百里」等正向的身體效驗。

本草典籍中「久服輕身」藥效圖示

由此可見，對「身輕」生命典範的追求，其實是一兼及生命各層面、甚至含括繼起生命的全幅提升。或許可如是推測：「輕身」之藥所具備使人年壽增長、減緩衰老的功效，也將在以「身輕」為典範目標從事身心修鍊的過程中綱舉目張、一體呈現。

我不能讓自己復發。我不要摯友、修習過我課程的孩子或更多未知的受難者，走上罹癌這條艱難坎坷之路。真想不要罹癌、不要復發，必需要離癌老遠，離疾病老遠。

不只可以不死。設想一套可以輔佐癌三病人從瀕死歸來的身心技術，理所當然，可以讓無病的平人、未罹重症的常人循行而上，遠離病苦，且日益升進，甚至登峰造極。

「道，都是相通的。」父親說。

心神，在東方身體修鍊中不僅從未缺席，更一直扮演著「志至焉，氣次焉」（《孟子．公孫醜》[4]）、「以心行氣」（元．王宗嶽〈十三勢行功心解〉[5]），類似「君主之官」（《黃帝內經素問．靈蘭秘典論》[6]）、一身主宰的領導角色。對於心神，或說「神明」、心靈，醫、道經典，乃至印度瑜伽，得見非常近似的理想目標。莊子教導我們「其神凝」，凝聚精神、保持靜定 [7]與「徇耳目內通」，將眼耳等感官的注意力從外在世界收回，向內去觀照自己的心；太極拳要求「神宜內斂」（宋．張三豐〈太極拳論〉）；道書強調「煉丹者，第一在凝神」、「將眼耳目口鼻一切神光會萃中宮」（清．黃元吉《樂育堂語錄》），並都要求減少負面情緒，以及無需思考時儘量減少念頭、養成不想的習慣。

所以，能讓人減少負面情緒、養成不想習慣的心靈功夫，能強化身體中心線、使日常生活中清醒時刻都能隨時保持脊樑、督脈中正的功夫，能使周身筋絡、肌肉、骨骼避免緊張、更加放鬆的功夫，都可以幫助修鍊者長養真氣（或如瑜伽行者所謂「充電」〔Energization〕），步步均助成修習者邁向遠離疾病、通往更強身心能力的階梯。

我於是把太極拳套之外的，得自《莊子》、Kriya Yoga、中醫經穴療法、太極拳原理、武當十段錦、《樂育堂語錄》等──從八年前輔助我抗癌成功，八年來幫助我將電、化療諸多後遺症減到最輕的諸多功夫──融會成這一套「穴道導引」。

在過去聚焦於穴道的活動中，無論是針、灸或經絡療法，皆需倚賴醫者或他者之手，憑藉砭石、針刺、灸艾等外力介入，參與個體調理、治療的過程。繼承傳統同時獨創新局的穴道導引，則僅需憑藉一己之力，即可豎起脊樑、置重心於單腳；即可透過收緊單一穴道、累疊收緊穴道的出力練習，就像手練握力一樣，可以經由日積月累的練習，愈練愈有力。

穴道原是脈氣匯聚之所，穴道周邊的肌肉筋絡力氣愈大、穴道所在區域的力量愈強，氣血就愈活絡、充沛，身體也就更有活力、更健康。又因出力之後更容易放鬆，練習用盡全力，可使單一穴道的放鬆更加徹底。相較於掌、腕、小臂、大臂、四肢、肌肉、胴體，人體的穴道是人身更小的單位。當人身的最小單位可以各自用力、各自放鬆，身體整體自然更加輕鬆靈活，告別曾經的痠痛、僵硬與糾結。

穴道在肌肉筋絡等現象之中，卻又不是形象的存在；一如脈氣經絡遍佈周身，卻非具象的存在。而這套強化脈氣的功法指向的鵠的，既是合心神氣血筋肉軀幹所共構的「人」，也是滯陰 [8]褪盡、真陽氣足後的元神真身。

建構這套穴道導引功法，一方面幫助已然全面復課的自己，在教學與研究正常工作之餘，或臥、或坐、或站，只要抽得出一刻鐘鍊功，便能持續通往遠離疾病，身鬆筋柔、神寧氣足的逍遙旅程。一方面將璧名渺小的生命，凡此身世機緣與順逆遭逢所得一切，贈予與我一樣有幸潛浸此東方文化中人。

1. 詳參蔡璧名：《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》〔臺北:天下雜誌出版社，二○一五年八月〕，頁359-360。
2. 詳參蔡璧名：《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》，頁389。
3. 詳參蔡璧名：《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》，頁142。
4. 意即「志」牽動「氣」、心之動會引發氣的變化。詳參蔡璧名：《身體與自然──以《黃帝內經素問》為中心論古代思想傳統中的身體觀》〔臺北：臺大文學院，一九九七年四月〕，頁149。
5. 意即「以心思來使氣動」、「以心來主宰氣運行」。詳參蔡肇祺：《我所認識的太極拳》〔臺北：中國意識科學研究會，一九九二年七月〕，頁140。
6. 意即心的重要性有如一國之主。詳參蔡璧名：《身體與自然──以《黃帝內經素問》為中心論古代思想傳統中的身體觀》，頁305。
7. 詳參蔡璧名：《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》，頁97。
8. 滯陰，含傳統醫學所謂風、寒、溼等由外入襲、客留人體諸邪。

花一刻鐘，換整晚安睡

再沒有比躺著更舒懶、放鬆的姿勢了。但究竟從哪天、哪年、哪個時代起，竟有愈多的人逐漸失去這與生俱來徹底放鬆自我的能力，變得夜難安睡、醒難再眠。「你昨晚睡得好嗎？」遂成文明城市表達日常關懷的問候語。

身為一個活在二十一世紀的文明人，捫心自問：我是怎樣看待睡眠這件事的？撥給睡眠的時間，是扣除讀書、工作、家聚、戀愛、交友、娛樂、餐飲等活動所殘餘，還是優先保留一定時段、時數給維繫生命不可或缺的睡眠？而當近年來文明人開始留意愈來愈不能不重視的食安問題，乘機重溫閩南「吃飯皇帝大」的古諺時，對睡眠行為的重視，是否已經與對食物安全的重視差去不遠？還是對佔去一天近三分之一時間的睡眠品質，依舊漫不經心、毫不在意？

生活的背後是一種哲學，哲學的觀照是一種生活──態度決定高度，價值影響選擇──睡眠也不例外。

影響華人最深的儒家文化，似乎並不把睡眠當成一件要緊的事來辦。孔門弟子宰予只因為大白天睡了個覺，便被孔子視為像腐爛木頭、潑糞土牆般的劣徒，不值得教導責難、不堪寄予厚望（《論語．公冶長》）。不僅得辦正事的白天不該貪睡，至聖孔子更曾為了思索學問整晚不睡（《論語．衛靈公》），亞聖孟子得知喜歡聽取善言的人即將治理魯國，高興得整晚睡不著（《孟子．告子下》）。白晝不能睡，晚上沒好睡，即便好睡的夜晚，孔子還巴不得能夢見周公（《論語．述而》）。

傳統醫學與道家思想同源。中國第一部醫學專著《黃帝內經》則視「夢」為身體失衡的表徵。夢見身涉大水、驚恐不已（水屬陰），表其人陰氣過盛；夢見大火焚燒（火屬陽），表其人陽氣過盛；夢見相殺、毀傷，為交爭氣象，表示其人體內陰陽病氣俱盛；夢見在高空飛翔，多是人體上部病氣盛，病氣在上方使夢亦隨之而上；夢見向下墜落，可知人體下部氣盛，病氣在下夢中的自己始隨之而下；夢中將物予人，乃因體內有餘，常由胃腸過飽所致；反之，過於飢餓、體內不足，便會夢見取物於人；肝主司憤怒，肝經病氣強盛，就易夢見自己發怒；肺主司悲傷，肺經病氣強盛，夢中才會悲傷啼哭。如果夢所鏡現的是身體的失衡，而醫家經典中理想的體況是不生病的「平人」，甚至是體能優於平人的「賢」、「聖」、「至」、「真」人，那當我們讀到莊子筆下狀寫古代體現道的真人「其寢不夢」──睡覺不會作夢時，就能瞭然何以如此了。

不只少夢、不夢，《莊子．應帝王》描繪境界遠在虞舜之上的伏羲「其臥徐徐」──睡覺時總是睡得很安穩，更是莊子定義下理想人格典範的必備條件。於是睡得好，成為《莊子》學說名正言順、理所當然、不可輕忽的重要追求。《莊子．逍遙遊》篇中「逍遙」二字便是用來摹寫「寢臥」睡眠的，且在「徬徨乎無為其側，逍遙乎寢臥其下」的文脈中：或者自在地在大樹旁嬉戲，或者在樹蔭下逍遙地睡上一覺，用來表徵莊子逍遙境界的一覺好睡，似乎從濃密的樹冠篩洩而下的，正是投照過宰予的白晝天光。

如果光天化日下，在齊家、治國、平天下之餘，在讀書、工作、為更理想的家庭、經濟、社會、國家付出心力之餘，你仍被允許擁有一刻鐘的閒暇，歸根、返本地照料一己、放鬆心身；或者在你的價值觀中，好好照顧自己，讓自我身心每天都能朝更理想、更健康、更輕鬆、更逍遙的正向邁進，本屬人生當為、生活所需，那麼每天花一刻鐘的時間，至少一次穴道導引，讓身體有機會從緊張、壓力、糾結中解放，讓肌肉筋骨更輕靈、放鬆，而不知不覺間，心神也將在導引穴道的專注中趨於靜謐安定了。

如果上床就寢時，你還沒有累到倒頭就睡，請一定每天入睡前作一刻鐘的好睡操。讓好睡操用分層收緊穴道、分段放鬆穴道的方式，雕刻琢磨在一天的求學、工作、生活的忙碌、疲憊中，未被善待的身體，幫助肌肉筋骨能逐漸恢復更年輕、靈活，甚至歸返嬰兒時期的鬆柔原貌。

如果鬧鐘響或自然醒後，你能預留一刻鐘的時間作好睡操，將使經一夜躺臥、少動而可能變得僵硬、不靈活的局部，輕鬆調整到周身更調和、放鬆的狀態，彷彿校準一具更輕鬆靈活的身體，使能充滿元氣地迎接嶄新的一天。

好睡操是由①基本功②任脈功③督脈功④肋骨功⑤頸部功⑥好心情導引組成，還包含起床時操作的⑦起床功，入睡時應維持的⑧標準睡姿。操作流程是先從基本功開始瞭解穴道導引的基礎操作，接著進行任脈、督脈的鍛鍊，再到肋骨，接下來往上到頸部，接著來到胸前進行好心情導引。最後如果是要起床的話，便可操作起床功再起身；而若是要入睡的話，便可以標準睡姿安穩入眠。

初學者一開始操作一次好睡操可能需要三十分鐘左右的時間，但約一週到十天左右，就能逐漸熟悉，此時大約只要十五分鐘就能完成。完成時間的長短不是重點，重點在全神貫注於用力從低到高的逐漸收緊，與控制力道從高至低的逐漸放鬆。

第一式：全身的收緊與放鬆

首先，是基本功第一式──全身的收緊與放鬆。

進入單一穴道的收緊跟放鬆之前，先將全身當作一個單一的整體，以全身同時收緊和放鬆，作為穴道導引的開場。想像自己是一塊沒有思慮、煩惱、情緒的沾水海綿，而我們要非常用力地把海綿擰乾。在全心投入收緊跟放鬆的指令時，不知不覺中也會讓所有的情緒歸零，中止所有的念慮，開始從事強化並放鬆身心的導引活動。

全身的收緊與放鬆，該怎麼作？

1. 想像身體是一塊沾水的海綿，我們要把這塊海綿用力擰乾。
   
2. 初階：以低、中、高的力度漸次收緊全身，收緊後請注意，有沒有哪個部位還未收緊？命令該部位收緊！保持全身收到最緊，從一默數到六；再由高、中、低的力度漸次放鬆全身。（呼吸順其自然）
3. 高階：將力道分成十段，默數一至十，漸次收緊全身，收到最緊，彷彿脊椎也節節縮近；保持收到最緊狀態，從一默數到六；再默數十至一，漸次放鬆全身，脊椎也隨之節節延展歸位。
   

第二式：單一穴道的收緊與放鬆

接下來，是基本功第二式──單一穴道的收緊與放鬆。我們針對各個穴道進行單一穴道的收緊與放鬆。

單一穴道的收緊與放鬆可以提升穴道的力度，並深化放鬆的程度，在沒有受傷的情況下，收得越大力、強度越高，越能達到強化與放鬆的功效。因為繃得越緊，放鬆時就會感覺越放鬆。一開始要做到單一穴道的收緊與放鬆不太容易，但持續操作一週，會發現一切困難將變得愈來愈簡單！

單一穴道的收緊與放鬆，該怎麼作？

在正式進入單一穴道的收緊與放鬆前，先來做個想像練習。

我們先借用掌心當例子來說明穴道的收緊與放鬆。伸出一隻手，想像有一個皮球在你面前彈跳著，你要用力去拍打它，記得這個出力的感覺；再想像有個皮球飛來，用力地把球接住，記得這個收回的感覺。拍球需要出力，接球也需要出力。

接下來，想像你的手已經沒有手指，只剩手掌；手掌也消失，只剩手心，現在唯一可以出力的部位是手心。你得把整個注意力放在手心，手心用力拍球、或用力接球。手心用力時，無須在意手掌的前後移動，也無須在意手指彎曲、打直或用力，只要完全專注在手心。

由掌心用力的例子可以體驗到：用力有兩個向度，往外和往內。以下穴道導引中的「收緊」，你都可以自由選擇對外出力、對內收縮、或兩者交替，都能達到訓練穴道的目的。

以上就是身體局部一點用力的練習。在用力之後，放鬆是自然的現象，不再用力，就是放鬆。用力需費力，所以如果用力花費三個單位的時間，那麼停止用力只需一個單位的時間。

重訓比賽中拿金牌的選手，是經由不斷地訓練身體各部位肌肉，才使肌肉的力度明顯提高。同樣地，我們從穴道不習慣出力，到能操控穴道出力，再經由反覆鍛鍊，才能讓穴道的力量愈來愈大，力量越大的同時也代表穴道的氣血狀態愈來愈好。且當穴道的收緊達到力量最大的同時，穴道的放鬆也會更加徹底。

穴道導引的訓練，正是可以讓穴道的力度達到最高、氣血達到最好，而放鬆的時候能夠更加徹底。接著，正式進入單一穴道的收緊與放鬆。

1. 依序「收緊→放鬆」以下穴位，收緊時按低、中、高的力度漸次繃緊；放鬆時則反過來，按高、中、低的力度漸次放鬆。
2. 收縮與放鬆所花費的時間長度約三比一，假如繃緊的時候花三秒，那放鬆就花一秒的時間。
3. 穴道操作的順序，都是「由左至右，由下至上」。
4. 請記得，「收緊」的目的是為了「放鬆」。收越緊，放鬆效果越好！但也無需過度勉強。

Q＆A

穴道要怎麼收緊呀？

以足心的湧泉穴為例，把注意力集中在湧泉穴的位置，想像你的身體除了腳底，都不存在，甚至除了湧泉穴，都不存在。就這麼專注於湧泉穴，用低、中、高的力度漸次收緊湧泉穴，感覺湧泉穴的位置是收縮最緊的地方，這樣就對了。其他位置依此類推。在沒有受傷的情況下，收得越大力越有效，因為繃得越緊，等等放鬆時會感覺越放鬆，這也是我們練習收緊的目的。

要怎麼知道穴道收緊了沒有？

如果還是不能感受如何收緊穴道，可以找到左手心正中央的勞宮穴，用右手食指指著它，讓左手勞宮穴用力把右手指往外推，記得這個出力的感覺。或是讓左手勞宮穴遠離右手手指，或者好像要把右手食指包起來，記得這個收回的感覺。可以依此將手指點在全身所有的穴道上來提示自己收緊。例如進行任脈功時可以依序用手指點著曲骨穴、關元穴、神闕穴、中脘穴、鳩尾穴，並依序收緊，也可以每次換不同手指，十根手指輪流一次，剛好作十次。

手掌心的正中央，就是勞宮穴。

收緊時，把全部的注意力集中在該穴位，好像全身只剩下這個部位。若其他部分卻跟著收緊，不去理會就好。

【一】腳底板的左湧泉→右湧泉：

單一穴道的收緊與放鬆的第一個動作，是分別收緊放鬆左、右腳底的湧泉穴。

1. 看看你的腳底，想像一條中心線從腳的食指和中指指縫連到腳跟中央，再畫兩條線將中心線分成三等分，離腳趾較近的交點就是湧泉穴。
2. 往內收緊左腳湧泉穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右腳湧泉穴以同樣方式收緊放鬆。
3. 收縮與放鬆所花費的時間長度約三比一，假如繃緊的時候花三秒，那放鬆就花一秒的時間。（其後穴位操作方式均相同）

【二】小腿肚的左承筋→右承筋：

單一穴道的收緊與放鬆的第二個動作，是分別收緊放鬆左、右小腿的承筋穴。

1. 摸摸你的小腿肚，肉最多那一處的中心點，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。
2. 往內收緊左腳承筋穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右腳承筋穴以同樣方式收緊放鬆。

【三】大腿的左伏兔＆殷門→右伏兔＆殷門：

單一穴道的收緊與放鬆的第三個動作，是分別收緊放鬆左、右大腿的伏兔穴與殷門穴。

1. 伏兔穴在大腿前側肌肉的正中心，殷門穴在大腿後側肌肉最豐厚的中心。
   
2. 往內同時收緊左腳伏兔和殷門穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右腳伏兔和殷門穴以同樣方式收緊放鬆。單一穴道的收緊與放鬆的第三個動作，是分別收緊放鬆左、右大腿的伏兔穴與殷門穴。

【四】屁股的左秩邊→右秩邊：

單一穴道的收緊與放鬆的第四個動作，是分別收緊放鬆左、右屁股的秩邊穴。

1. 兩片屁股各自肌肉豐厚處的中心，即是秩邊穴。
2. 往內收緊左邊秩邊穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右邊秩邊穴以同樣方式收緊放鬆。

【五】腹部的關元→神闕：

單一穴道的收緊與放鬆的第五個動作，是分別收緊放鬆腹部的關元穴、神闕穴。

1. 肚臍以下三寸（四指幅）的位置，就是關元穴。
2. 往內收緊關元穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆。
3. 肚臍的位置，就是神闕穴。
4. 往內收緊神闕穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆。

【六】手心的左勞宮→右勞宮：

單一穴道的收緊與放鬆的第六個動作，是分別收緊放鬆左、右手掌的勞宮穴。

1. 手掌心的正中央，就是勞宮穴。握拳的時候，中指與無名指稍稍用點力，在掌心上留下點指痕，這兩個指痕的中心點，就是勞宮穴所在。
2. 往內收緊左手勞宮穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右手勞宮穴以同樣方式收緊放鬆。

【七】手心的左勞宮→右勞宮：

單一穴道的收緊與放鬆的第七個動作，是分別收緊放鬆左、右小手臂的郄門穴。

1. 手掌下方有幾道橫紋，這是腕橫紋。手臂微微用力，手腕橫紋處可見兩條隱隱突起的肌腱。沿著肌腱間隙，由腕橫紋向手臂的方向延伸五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是郄（讀音「隙」）門穴。
2. 往內收緊左手郄門穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右手郄門穴以同樣方式收緊放鬆。

【八】上臂的左俠白→右俠白&消濼：

單一穴道的收緊與放鬆的第八個動作，是分別收緊放鬆左、右上臂的俠白穴與消濼穴。

1. 將手肘彎曲，從手肘內側橫紋中央往肩膀方向五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是俠白穴。
2. 消濼（讀音「洛」）穴則位於上手臂外側，三頭肌（俗稱掰掰袖）的中央凹陷處。為了找消濼穴，我們可以先找出肩髃（讀音「於」）穴、肩髎（讀音「瞭」）穴、天井穴等三個穴道，就能更精準地找到消濼穴。
3. 首先手臂向身側平展伸出，在肩膀跟上手臂相接處，可以摸到一處凹陷，這是「肩髃穴」。
   
4. 摸著肩髃穴，將手臂向斜上方舉高，在肩髃穴後方大概一寸（拇指寬）的地方，可以摸到另一處凹陷，這是「肩髎穴」。
   
5. 把手肘彎曲起來，手肘最突出的地方叫作肘尖，從肘尖往上約一寸有一處凹陷，這是「天井穴」。天井穴跟肩髎穴連線的中點，就是消濼穴。
   
6. 往內同時收緊左手俠白和消濼穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右手俠白和消濼穴以同樣方式收緊放鬆。

【九】胸部的左乳中→右乳中：

單一穴道的收緊與放鬆的第九個動作，是分別收緊放鬆左、右胸部的乳中穴。

1. 乳頭的位置，就是乳中穴。
   
2. 往內收緊左邊乳中穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右邊乳中穴以同樣方式收緊放鬆。

【十】脖子左右的左天窗→右天窗：

單一穴道的收緊與放鬆的第十個動作，是分別收緊放鬆左、右頸部的天窗穴。

1. 喉結往左右兩旁算起三寸（四指幅）處，位置約在耳垂垂直往下的連線上，會在筋（解剖學上稱為「胸鎖乳突肌」）前緣摸到一處凹陷，即為天窗穴。
   
2. 往內收緊左邊天窗穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆，完成後右邊天窗穴以同樣方式收緊放鬆。

【十一】脖子前後的廉泉→風府：

單一穴道的收緊與放鬆的第十一個動作，是分別收緊放鬆前、後頸部的廉泉穴、風府穴。

1. 手指順著喉結往上滑動，會碰到一個凹洞（就在頭部與頸部相交接的地方），就是廉泉穴。
   
2. 往內收緊廉泉穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆。
3. 手指沿著後頸頸椎往上摸，最凹陷處即為風府穴，約在髮際線處。
   
4. 往內收緊風府穴，將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆。

第三式：穴道的累疊收緊與放鬆

接著，我們來到了基本功的最後一式──穴道的累疊收緊與放鬆。

穴道的加乘與累疊能增加動作整體的複雜度。操作時，必須讓單一穴道之間相互連結的節奏與速度配合地更周全，如此不只能增強穴道力度，靈活度也會提升，靈活度一旦提高，筋骨肌肉就能更加放鬆。對於未學過穴道的讀者來說，這麼多的穴位名稱可能無法一次記全，沒有關係，只要記得「由左至右，由下至上」的大原則，持續練習一週就會變得嫻熟許多！

穴道的累疊收緊與放鬆，該怎麼作？

1. 依序一個接一個「收緊」前面個別的單一穴位，收緊後持續「保持收緊」。
   左湧泉＋右湧泉＋左承筋＋右承筋＋左伏兔&左殷門＋右伏兔&右殷門＋左秩邊＋右秩邊＋關元＋神闕＋左勞宮＋右勞宮＋左郄門＋右郄門＋左俠白&左消濼＋右俠白&右消濼＋左乳中＋右乳中＋左天窗＋右天窗＋廉泉＋風府：穴道的累疊收緊是由下而上、由左而右進行，單一穴道一旦收緊就保持收緊，不再放鬆。從收緊左、右腳底板的湧泉穴開始，加上左、右小腿肚的承筋穴，再加上左、右大腿的伏兔穴與殷門穴，然後加上左、右屁股的秩邊穴，而後加上腹部的關元穴、神闕穴，接著加上左、右手掌的勞宮穴，左、右小手臂的郄門穴，左、右上臂的俠白穴與消濼穴，左、右胸部的乳中穴，頸部左、右的天窗穴，最後收緊的是頸部前後的廉泉穴、風府穴。
   從湧泉穴到風府穴，按照1～22的順序，依序一個接一個「收緊」個別的單一穴位，收緊後持續「保持收緊」。
2. 全部收緊後，從一默數到六。
3. 從風府穴到湧泉穴，依相反順序逐個「放鬆」（還未輪到的部位「保持收緊」）。注意，放鬆時「左天窗、右天窗、廉泉、風府」四個頸部的穴位一起放鬆，其他部位則一個接一個地依序放鬆。
   
   廉泉&風府&右天窗&左天窗→右乳中→左乳中→右俠白&右消濼→左俠白&左消濼→右郄門→左郄門→右勞宮→左勞宮→神闕→關元→右秩邊→左秩邊→右伏兔&右殷門→左伏兔&左殷門→右承筋→左承筋→右湧泉→左湧泉：穴道放鬆的順序跟收緊的順序相反。動作從頸部前後左右的廉泉穴、風府穴、天窗穴同時放鬆開始，接著一一放鬆右、左胸部的乳中穴，再放鬆右、左上臂的俠白穴與消濼穴，右、左小臂的郄門穴，右、左手掌的勞宮穴，然後放鬆腹部的神闕穴、關元穴，再放鬆右、左屁股的秩邊穴，接著放鬆右、左大腿的伏兔穴與殷門穴，右、左小腿的承筋穴，最後放鬆右、左腳底板的湧泉穴。
   
   最初最先收緊的左湧泉是最後放鬆的。
   

曲骨＋關元＋神闕＋中脘＋鳩尾（重複十回）：任脈累疊收緊與放鬆的操作方式是由下往上依序收緊穴道，收緊後就保持收緊不再放鬆；等五個穴道收縮完畢以後，放鬆的順序跟收緊的順序相反。任脈功從收縮下腹部的曲骨穴開始，接著收縮小腹的關元穴、肚臍所在的神闕穴，然後收縮上腹部的中脘穴、胸骨劍突下的鳩尾穴。放鬆則從鳩尾穴開始，接著放鬆中脘穴，然後放鬆神闕穴、關元穴，最後放鬆曲骨穴。最初收緊的曲骨穴最後放鬆。一共作十回。

1. 曲骨穴：下腹部恥骨上緣，就是曲骨穴。
2. 關元穴：肚臍以下三寸（四指幅）的位置，就是關元穴。
3. 神闕穴：肚臍的位置，就是神闕穴。
4. 中脘穴：肋骨正中央的骨頭叫作胸骨，胸骨最下緣叫劍突，劍突和肚臍連線的中點，就是中脘穴。
5. 鳩尾穴：劍突下凹陷處。
   
6. 以低、中、高的力度依序「收緊」曲骨穴＋關元穴＋神闕穴＋中脘穴＋鳩尾穴（收緊後即「保持收緊」）。收緊的時候，穴位的距離變近了，像一條因縮曲而變短的毛毛蟲。
7. 全部收緊後，從一默數到六。
8. 以高、中、低的力度依相反的順序「放鬆」鳩尾穴→中脘穴→神闕穴→關元穴→曲骨穴，穴位間的距離回到正常。
   
9. 重複六至八步驟，共重複十回。

命門左側→命門右側→夾脊左側→夾脊右側→大椎左側→大椎右側（重複十回）：督脈功的操作方式是由左往右、由下往上，收緊放鬆各部位置。從背部的命門左側開始收緊放鬆，再來是命門右側收緊放鬆，接著是夾脊左側收緊放鬆、夾脊右側收緊放鬆，再來是大椎左側收緊放鬆、大椎右側收緊放鬆。如此重複十回。

1. 命門穴：肚臍對到後背的位置，就是命門穴。
2. 夾脊穴：夾脊穴在肩胛骨內側，尾椎往上算第十八節。
3. 大椎穴：將頭低下來，手指沿著後頸頸椎往下摸，會摸到一處突起，大椎穴就在這處突起之下的凹陷中。
   
4. 依序「收緊→放鬆」命門左側→命門右側→夾脊左側→夾脊右側→大椎左側→大椎右側。收緊時按低、中、高的力度漸次繃緊；放鬆時，按高、中、低的力度漸次放鬆。
   
5. 重複十回。

【一】初階

肋骨功的初階是收緊放鬆肋骨左右的大包穴。

左大包→右大包→左、右大包（重複五回）：依序收緊放鬆肋骨左、右的大包穴，然後同時收緊左右大包穴，再同時放鬆。如此重複五回。

1. 大包穴：腋下往下六寸（兩個四指幅）的位置。
   
2. 將左邊大包穴收緊、放鬆；
3. 換右邊大包穴收緊、放鬆；
4. 同時收緊左右兩邊的大包穴、同時放鬆。
5. 重複二至四步驟，共作五回。

【二】中階

肋骨功的中階是成對累疊收緊與放鬆肋骨左右的大包穴，以及肋骨前後的期門穴、陽綱穴。

左、右大包＋左、右期門＋左、右陽綱（重複五回）：操作成對穴道累疊收緊與放鬆時，成對穴道收緊後先不放鬆，等所有穴道都收緊後，再一起放鬆。從肋骨兩側左右成對的大包穴開始，成對收緊後保持收緊，接著收緊肋骨前方成對的期門穴，繼續收緊肋骨後方成對的陽綱穴，全部收緊以後，同時放鬆。如此重複作五回。

1. 期門穴：乳頭往下，越過兩根肋骨後的凹陷處，即第六、七根肋骨之間。
   
2. 陽綱穴：期門穴對過去到背後那點。
   
3. 將左右兩邊的大包穴同時收緊，保持收緊大包穴；
4. 再將胸下左右的期門穴同時收緊；
5. 保持收緊大包、期門穴，再同時收緊背部左右的陽綱穴。
6. 以高、中、低的力度全部一起放鬆。
7. 重複三至六步驟，共作五回。

【三】高階

肋骨功的高階變換了方式，單一累疊收緊與放鬆肋骨左右的大包穴，以及肋骨前後的期門穴、陽綱穴。

左大包＋右大包＋左期門＋右期門＋左陽綱＋右陽綱（重複十回）：操作單一穴道累疊收緊與放鬆時，穴道一個一個依序收緊，收緊後先不放鬆，等所有穴道都收緊了以後，再一起放鬆。從收緊左大包穴開始，收緊以後保持收緊，再逐次收緊右大包、左期門、右期門、左陽綱、右陽綱，全部收緊以後，再同時放鬆。如此重複作十回。

1. 以低、中、高的力度依序「收緊」左大包＋右大包（收緊後即「保持收緊」。）
   
2. 以低、中、高的力度依序「收緊」左期門＋右期門（收緊後即「保持收緊」。）
   
3. 以低、中、高的力度依序「收緊」左陽綱＋右陽綱（收緊後即「保持收緊」。）
   收緊的時候，肋骨就像一件不斷束緊縮小的馬甲，直到縮到不能再縮小為止。
4. 全部收緊後，從一默數到六。
5. 以高、中、低的力度全部一起放鬆。
6. 重複一至五步驟，共作十回。

第一式：始於廉泉，終於廉泉

頸部功的第一式是鍛鍊頸部前方的「始於廉泉，終於廉泉」。

廉泉→左人迎→右人迎（重複三次）→廉泉：從收緊放鬆頸部前方的廉泉穴開始，接著收緊放鬆頸部前左、前右的人迎穴，重複三次上述步驟後，再作一次廉泉穴的收緊放鬆後結束。

1. 廉泉穴：手指順著喉結往上滑動，會碰到一個凹洞（就在頭跟頸部相交接的地方），就是廉泉穴。
2. 人迎穴：由喉結往左右兩旁摸，摸至凹陷處即為人迎穴。約在喉結兩旁一寸五分的位置，按下去可以感覺到頸動脈的跳動。
   
3. 依序收緊放鬆以下穴位。廉泉→左人迎→右人迎依序收緊放鬆（重複三次），最後再加作一次廉泉穴的收緊放鬆。即開始於廉泉，也結束於廉泉。

第二式：始於風府，終於風府

頸部功的第二式是鍛鍊頸部後方的「始於風府，終於風府」。

風府→左風池→右風池（重複三次）→風府：從收緊放鬆頸部後方的風府穴開始，接著收緊放鬆頸部後左、後右的風池穴，如此重複三次上述步驟後，再作一次風府穴的收緊放鬆後結束。

1. 風府穴：手指沿著後頸頸椎往上摸，頭頸交接處的凹陷即是風府穴，約在髮際線處。
2. 風池穴：雙手食指從風府穴分別往左下、右下側滑動，碰到凹陷處即是風池穴。
   
3. 依序收緊放鬆以下穴位。風府→左風池→右風池依序收緊放鬆（重複三次），最後再加作一次風府穴的收緊放鬆。即開始於風府，也結束於風府。

第三式：開天窗

頸部功的第三式是鍛鍊頸部前後左右的「開天窗」。

廉泉→風府→左天窗→右天窗（重複三次）：從收緊放鬆頸部前方的廉泉穴開始，接著收緊放鬆頸部後方的風府穴，再收緊放鬆頸部左側、右側的天窗穴，如此重複三次。

1. 天窗穴：喉結往左右兩旁算起三寸（四指幅）處，位置約在耳垂垂直往下的連線上，會在筋（解剖學上稱為「胸鎖乳突肌」）前緣摸到一處凹陷，即為天窗穴。
   
2. 依序收緊放鬆以下穴位。廉泉→風府→左天窗→右天窗依序收緊放鬆（重複三次）。

按壓、摩擦至不痛：先按壓胸口的神封、靈墟、神藏穴，然後由下往上沿著神封、靈墟、神藏三個穴道的連線來回摩擦三十六至七十二下。按壓處若感到疼痛，就持續按壓、摩擦到不痛為止。

1. 神封穴：膻中穴（兩個乳頭連線的中點）外開二寸，就是神封穴。
2. 靈墟穴：神封穴垂直往上，越過一根肋骨後的凹陷處，就是靈墟穴。
3. 神藏穴：靈墟穴垂直往上，越過一根肋骨後的凹陷處，就是神藏穴。
   
4. 按壓：每天起床和睡前，按壓神封、靈墟、神藏三穴。氣不通則痛、氣血虛則痠，若按壓時感到疼痛表示該處氣滯不通，需忍耐揉壓至不痛，讓氣血暢通為止；若感到痠表示氣血不足，當更重視飲食營養充足，以及勤加鍛鍊穴道導引、太極拳等能放鬆心身、長養真陽之氣的功夫。
5. 摩擦：每天起床和睡前，由下往上沿著神封、靈墟、神藏三個穴道的連線來回摩擦三十六至七十二下。若感到疼痛可一直按摩到不痛為止。

Q＆A

神封穴、靈墟穴、神藏穴為何得名？

中國傳統醫學稱人整體的靈魂為神，而各個臟腑部位的靈魂，也各有職稱。但彼此間並不是獨立、分離的關係，而是一個完整靈魂不同部份的指稱。就像完整的身體有頭、軀幹、四肢等不同部位的名稱一樣。其中位於心窩的靈魂也叫作「神」。在胸部靠近心窩的位置，有著「神封穴」，指心神封藏於此；「靈墟穴」，是心靈所居住的丘墟；以及「神藏穴」，乃封藏心神的所在。好心情導引能改善食慾不佳、胸氣鬱結、乳癰、乳癌等症狀，同時也能改善心情。

第一式：測試柔軟度的手足連心

起床功的第一式是手足連心。手足連心的目的不在拉筋，而是測試柔軟度。穴道導引的訓練中，筋不是靠勉強硬拉來變軟，而是在收緊放鬆當中自然變得柔軟，若能在起床前交互緊握睡眠中甚少活動的手足，一段時間之後，你將會欣喜於日不見增、月見所長的柔軟度。對於即將下床展開的一天，活絡手足是一個非常好的起點。

1. 用左手協助抬起左腿，用右手抓握左腳掌，慢慢地將左腿盡量伸直，讓後背和腿後得到伸展。
   
2. 另外一側也重複同樣的動作。用右手協助抬起右腿，用左手抓握右腳掌，慢慢地將右腿盡量伸直。

第二式：常保青春的軟腰

起床功的第二式是軟腰。肚臍對到後背的那一點是「命門穴」，主管生殖能力，並與一個人的青春衰老密切相關。因此每天藉由「軟腰」這個動作按摩命門穴，有助於長保年輕。每天起床後、還坐在床上時，最適合操作「軟腰」。

1. 將雙手掌摩擦生熱。
2. 將發熱的手掌平貼在命門穴兩旁，由上往下用力摩擦二十四下。命門穴要有微微發熱的感覺。

第三式：引火歸元、溫熱腳底的摸底

起床功的第三式是摸底。腳底有個非常重要的穴道，屬足少陰腎經的「湧泉穴」。冬天腳底容易冰冷的人，常作「摸底」會有所改善。很多醫生會建議冬季腳冷的病人泡腳，但用手摩擦自己的腳底其實更乾爽、溫熱、有效。相較於泡腳，「摸底」是更有益的養生方式。

1. 盤起雙腳，腳掌向上。若是無法盤坐也無需勉強，可以直接將腳彎曲，使腳掌朝上容易摩擦即可。
   
2. 用右手摩擦左腳底，摩擦七十二下。
3. 換左手摩擦右腳底，摩擦七十二下。
   

1. 委中穴：位於膝蓋後方的正中央，摸到時約略可以感到有動脈在跳動。
   
2. 右側睡，右腳伸直，左腳腳背勾住右腳委中穴。左手自然擺放在左腿上，右手約與身體成九十度自然擺放。注意力集中於丹田（關元穴），眼睛雖然閉著，卻彷彿仍用眼神、注意力凝視著丹田一般。

標準睡姿側面圖。睡時將注意力集中於丹田，眼睛雖然閉著，卻彷彿仍用眼神注視著丹田一般。

到這裡，我們已經完成好睡操了！一開始操作記不得穴道名稱不要緊，只要記得「由左至右，由下至上」的大原則，確實操作，就會越來越熟練！熟練以後，操作一次只需要十五分鐘左右的時間。只要在起床和睡前勤加鍛鍊，身體會感到越來越放鬆！

坐姿理想，身心就輕鬆靈活

怎麼坐最好？一天裡我們總可能有不少時間坐著，有沒有可能練功強化體能、美化體態於「坐」之中？

莊子會怎麼坐？莊子不只一次描繪得道者的「坐」。隨侍在側的弟子也能從老師的坐相，得知師尊功力的消長。

最有益身心的坐，莊子用「坐忘」（坐著坐著，就忘了自己的形體、忘了此刻坐在哪裡、甚至忘了被喚作某某某的這個我──全身上下必需沒有絲毫僵硬痠痛且無比輕靈才可能吧！）、「墮枝體」（不再感覺到四肢、身體的存在）、「嗒焉似喪其耦」（靈魂與身體像是解體一般，彷彿原本與靈魂相合的形軀已不存在了）、「吾喪我」（真正的我已拋棄、忘記那隨俗世浮沉、死生流轉的自身）、「離形」（像是離開了自己的形體──天哪，這肌肉筋絡要何等地輕靈放鬆才能辦到！）等，來形容理想的坐的身體感受。並用「黜聰明」（所有的心智活動、智巧念慮都停止了）、「去智」（捨去智識、如智識被截斷一般）來強調理想坐中的意識狀態。

莊子描繪的理想的坐，簡單來說是心與身都達到了人所能達到的輕鬆靈活的極致。

莊子筆下的不良坐姿則交由惠子代勞示範。

比如說莊子刻意摹寫了惠子那有名的邏輯思想，正是在倚靠著木桌（「據梧」）的不良坐姿中產出的。且不論站、坐，惠子似乎都無意於保持豎起脊樑（任督二脈），要不就用背或側身倚靠著樹幹、要不就拿腰腹或胳膊倚撐著小桌（「倚樹而吟，據槁梧而瞑」），隨時隨地都放任脊椎骨處在完全怠惰的姿勢裡。惠子此等不良坐姿，還正巧搭配著同樣背離莊子主張的意識狀態：放任思慮、注意力不斷地馳騁於變化萬端、紛紛擾擾的外在世界（「外乎子之神，勞乎子之精」）。

對比體道者與惠子所示範的，包含坐中姿勢與意識狀態的正負兩極，我們得以對《莊子》書中的理想的坐，有更為精準的掌握。

也可以由此為自身樹立一個只要安坐如山，便能強化體能、美化體線的理想目標：

1. 無論頸椎、胸椎、腰椎，脊椎愈來愈挺得住、且能輕鬆豎立；
2. 肩背胸腹的肌肉完全無需再分擔本該由脊椎支撐而起的重量，回到彷彿嬰兒時期的輕鬆靈活；
3. 痠痛僵硬等一切瘀滯、糾結與沉重，都當逐步打開、消解！邁向端坐中日漸不覺有此身的無比輕靈感受。

現在的你，若身體還痠痛著、疲憊著、僵硬著，仰看《莊子》書中對得道者的描述，千萬不要覺得這樣的境界離你老遠、遠到與你毫不相干。

也許你一時還沒法改掉跟惠子一樣的習性，任隨肩背胸腹腰桿靠這靠那、委曲應該挺直的脊椎，且因環繞著我們的世界──電腦、電玩、網路、手機，在在停滯了享用者的目光，前傾了使用者的脖子，擱淺了久坐者的屁股，淪陷了失力的脊椎，也就此頹廢了氣血本可以暢行無阻的任督二脈。

只要你願意，一天一刻鐘。

讓坐姿的脊椎重伸，任督通暢。

讓長年因緊張而聳起的雙肩，能放鬆垂下。

讓坐時本不該出力，卻被迫分擔重力而痠痛、僵硬、瘀滯的肌肉筋絡，糾結能被解開，氣血能趨活絡，逐日回復原有的彈力與輕鬆。

坐著的時候，只要一天一刻鐘。開始了，你就踏上告別病人或平人（無病之人）身份，走向體道者那任督二脈通暢順行、周身肌肉輕靈放鬆的第一階。

理想的坐

在正式進入「坐功課」的操作之前，先讓我們作好預備姿勢──理想的坐。先找一張高度合適的椅子，坐著時，大腿最好能保持水平，膝蓋的夾角約等於或大於九十度，腳掌可輕鬆平放於地面，符合這些條件的椅子就對了。

坐著的時候，脊椎要保持伸長拉直：

1. 尾椎垂直座椅。
2. 命門穴（肚臍對到後背脊椎位置）拉直上提。
3. 大椎穴（頭前彎時，頸椎最凸出處之下的凹陷處）拉直上提。
4. 風府穴（手指沿頸椎往上摸，最凹陷處）拉直上提。
5. 想像有一條線，從頭頂正中央的百會穴，將頭部和整條脊椎輕輕往上拉。
6. 注意肩膀、手臂放鬆。
   
7. 舌抵上顎。閉口，舌尖輕輕抵住上門牙內側牙齦跟牙齒的交接處。這個動作只要不說話時都能操練。
   

第一式：強化青春之源的踝導引

首先，是下肢穴道導引的第一式──踝導引。

你可曾留意有些人坐著時，四肢會顯得鬆懈怠惰，手腳沒辦法自然地擺在規矩的位置，這反映的不只是心情，更是身體的狀態，也可說是人從青春邁向衰老的指標。強化照海與丘墟穴的踝導引，不僅可以讓我們常保四肢輕鬆地端坐，避免腰腿痠痛，對月事不調的女性，也能有所改善。此外，照海與丘墟穴是否氣血活絡，也將呈顯於容貌的青春或衰老。

左照海、左丘墟→右照海、右丘墟（左右交替各三次）→雙腳照海、丘墟三次

1. 照海穴：摸到內腳踝突出來的骨頭，最凸的地方是內踝的「踝尖」，手指摸著踝尖往腳底板的方向滑動，會滑進一個小小的凹陷，那裡便是照海穴。
2. 丘墟穴：摸到外腳踝踝尖，稍微往下、往前滑，會滑入一個小小的凹陷，那裡便是丘墟穴。簡單來說，就是相對於照海穴在腳踝外側的穴道。
   
3. 將左腳的照海穴跟丘墟穴一起收縮、一起放鬆，完成後換腳，如此左右腳交替各計三次。
4. 接著再同時收緊放鬆雙腳的照海穴與丘墟穴，也一樣作三回。
   

第二式：強化腰背筋力、氣血的小腿導引

接著自腳踝向上，來到小腿。這是下肢穴道導引的第二式：小腿導引。

我們很容易發現久坐的人，坐得越久，越容易駝腰、駝背，而且腳底板常已經不自覺地離開地面。位於小腿的承筋穴承受了整個腰與背脊的氣力與氣血，在坐姿當中不定時地作小腿導引來活絡並強化承筋穴，可以使坐姿容易保持「緣督以為經」，達到豎起脊樑、全身筋肉放鬆的理想狀態。

左承筋→右承筋（左右交替各三次）→雙腳承筋三次

1. 摸摸你的小腿肚，肉最多的那一處中心點，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。
2. 將左腳承筋穴收緊、放鬆，完成後換腳，如此左右腳交替各計三次。
3. 接著再同時收緊放鬆雙腳的承筋穴，也作三回。

第三式：活絡膝蓋窩、勇健雙腿的膕導引

作完小腿導引，接著往上來到膝蓋窩。膝蓋窩又叫「膕」，在這裡有一個名叫委中穴的重要穴道。

當我們坐著的時候，大腿與小腿通常會彎曲成約九十度，因此相較於站立行走，坐著時氣血是比較不活絡的。如果能夠在坐姿當中作膕導引，活絡膝蓋後方的委中穴，不僅可以避免因為氣血不通導致的膝蓋疼痛，還可以培養一雙到老都可以輕易爬樓梯的勇健雙腿。

左委中→右委中（左右交替各三次）→雙腳委中三次

1. 委中穴：在膝蓋後方的正中央，摸到時約略可以感到有動脈在跳動。
2. 將左腳委中穴收緊、放鬆，完成後換腳，如此左右腳交替各計三次。
3. 接著再同時收緊放鬆雙腳的委中穴，也作三回。

小提示

• 記得將收緊的力度分成低、中、高三段漸次繃緊；然後再用高、中、低的力度漸次放鬆。
• 如果幫別人找此穴，最好請對方俯臥。
  
• 若想按摩自己的委中穴則可平躺在床上（例如：早上賴床時），將腿舉起靠近身體來按摩。

第一式：放鬆指掌的掌導引

首先，我們要從最容易放鬆的手指與手掌開始舒展。

手部雖然負責了我們日常生活中大部分的工作，但並不表示它的活動已然足夠，因為在很多工作中，手部施力可能是不平均、失衡的，所以如果要讓這雙手一直到年老，每個指關節都還能靈活地屈伸、抓握，掌部的導引功夫是不可或缺的。而東方修鍊要放鬆全身時，最容易放鬆的就是手指，然後是手掌，是放鬆的初階，由此可見掌導引的重要性。

1. 手掌心的正中央，就是勞宮穴。或是握拳的時候，中指與無名指稍稍用點力，在掌心上留下點指痕，這兩個指痕的中心點，就是勞宮穴所在。
   
2. 雙手手臂自然垂放在身體兩側，掌心朝向大腿。以勞宮穴為用力的中心，手掌用力緊握再打開，快速地開闔手掌十一次。
   
3. 雙手手臂平伸向身體左右，掌心朝下。同步驟二快速地開闔手掌十一次。
   
4. 雙手手臂平伸向身體前方，掌心朝下。同步驟二快速地開闔手掌十一次。
   
5. 雙手手臂高舉向頭頂上方，掌心朝前。同步驟二快速地開闔手掌十一次。
   

第二式：自體重訓的手臂導引

完成掌導引後，我們向上來到手臂。第二式的手臂導引包含抬放重物、推拉城牆、前向推拉，共三個不同向度的手臂動作。

手臂是相對容易露在服裝外的部分，因此手部線條常為愛美朋友所注意。然而手臂導引的功效絕不僅止於手臂線條的雕塑，在太極拳等東方身體修鍊中，要放鬆周身，放鬆手掌後要放鬆的就是手臂了，因此手臂導引的活動也是相當重要的。

【一】抬放重物

手臂導引的第一個動作是抬放重物：

1. 手臂自然下垂放在身體兩側，雙手握拳，掌心相對。
   
2. 上手臂靠近身體不動，想像雙手正要抬起重物，兩手臂勞宮、郄門、俠白、消濼穴出力繃緊，前臂緩慢而用力地舉起重物，舉至拳頭與肩同高。
3. 短暫放鬆一下下。
   
4. 再度出力繃緊勞宮、郄門、俠白、消濼穴，用力地慢慢把重物放回原位，前臂回到身體兩側。
   
5. 重複抬放三次
   

Q＆A

還記得勞宮、郄門、俠白、消濼穴的位置嗎？

位於手掌心正中央的就是勞宮穴。握拳的時候，中指與無名指稍稍用點力，在掌心上留下點指痕，這兩個指痕的中心點，就是勞宮穴所在。

手掌下方橫紋稱為腕橫紋。手臂微微用力，手腕橫紋處可見兩條隱隱突起的肌腱。沿著肌腱間隙，由腕橫紋向手臂方向延伸五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是郄門穴。

從手肘內側橫紋中央往肩膀方向五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是俠白穴。

消濼穴則位於上手臂外側，三頭肌（俗稱掰掰袖）的中央凹陷處。（消濼穴的詳細找法請見「好睡操」的「基本功」）

【二】推拉城牆

接下來用另一個向度的活動──推拉城牆強化我們的手臂：

1. 手臂向身體兩側張開平舉，彎曲手肘，雙手握拳輕放於肩上。
   
2. 維持手肘及上臂不動，兩手臂勞宮、郄門、俠白、消濼穴出力繃緊，想像雙手正要推開鐵壁銅牆，前臂緩慢而用力地從肩頭往兩側推開，直到手臂平伸向左右。
3. 短暫放鬆一下下。
   
4. 再度出力繃緊勞宮、郄門、俠白、消濼穴，用力地慢慢把想像的鐵壁銅牆從兩側再度拉向肩頭，雙手回到肩上。
   
5. 彷彿左右兩側各有一道城牆，使盡全力將它推開，再用力拉回來，重複開闔三次，一次比一次重。

【三】前向推拉

最後，用前向推拉加強手臂的鍛鍊：

1. 手臂平伸向身體前方，彎曲手肘，雙手掌心相對、握拳輕靠於前額。
   
2. 維持手肘及上臂不動，兩手臂勞宮、郄門、俠白、消濼穴出力繃緊，想像雙手正要推開重物，前臂緩慢而用力地從額頭往前方推，直到手臂平伸向前。
3. 短暫放鬆一下下。
   
4. 再度出力繃緊勞宮、郄門、俠白、消濼穴，用力地慢慢把重物從前方再度拉向額頭，雙手回到額前。
   
5. 重複開闔三次。

第三式：增加免疫力與肺活量的腋導引

完成手臂導引以後，進入上肢穴道導引的第三式──腋導引。

每天操作腋導引可以促進淋巴循環、增強免疫力，預防感冒、胸脅痛、肘掌冷，或是減輕剛被傳染還沒有太明顯症狀的感冒。甚至有使胸腔擴大、眼白澄澈明亮的效果，不但增加肺活量，也能使胸廓變大、身形比例更完美。

1. 極泉穴：位於臂內腋窩正中、兩條筋肉間的極泉穴，是淋巴聚集之處。
   
2. 左手向上伸直，手臂貼於耳朵旁；右手向右伸直，虎口保持打開（大拇指朝前方，與食指成Ｌ型）。
   
3. 想像你的右手是流星鎚，手臂是放鬆的鍊條，手掌虎口則是沉重結實的鎚頭；甩動手臂，讓手掌虎口拍打左腋窩極泉穴，共十八下。
4. 換邊操作，用左手虎口拍打右腋窩極泉穴十八下。

當我們完成了坐功課的下肢穴道導引和上肢穴道導引，接下來要進入坐功課的第三部分──頭頸導引。頭頸導引是由頸導引、顏導引、頭皮導引這三式組成。整套動作是先從我們的頸部開始鍛鍊，往上保健臉部五官，接著再活絡頭頂。熟練後所需時間大約為三分鐘。 頭部有多條重要經絡通過，如武術家追求打通任督二脈的督脈、影響泌尿功能的足太陽膀胱經、決定腸胃運作績效的足陽明胃經等。頭頸導引除了活絡頭部經絡、強化頸部力量外，還能避免頭皮硬化，也是減少落髮、避免白髮的保健之道。

第一式：順暢頭頸氣血的頸導引

頭頸導引的第一式是頸導引，頸導引由頸椎強化、頸椎延展和鳴天鼓這三個動作所組成。 許多人的臉總是黃黃的，有可能是因為駝脖子使得氣血上不來，將頸椎鍛鍊好，不但能避免落枕、頸椎異位，還能使氣血順暢上行，讓你的臉色更加紅潤。

【一】頸椎強化

現在，我們來到了頸導引的第一個動作──頸椎強化：

1. 讓頭自然地垂掛在胸前，像顆熟透的果實。
   
2. 風府與左、右風池穴，用力繃緊；頭好像要跟向下的拉力對抗，用力慢慢地往後彎。或者想像有重物壓在風府、風池穴的位置，必須很用力才能把重物推開。
   
3. 彎到不大容易再後彎時，脖子完全放鬆，讓頭自然地落回胸前。
   
4. 重複三次。

Q＆A

還記得風府、風池穴的位置嗎？

手指沿著頸椎往上摸，頭頸交接處的凹陷即是風府穴，約在髮際線處。

雙手食指從風府穴分別往左下、右下側滑動，越過筋肉、在頸椎兩側碰到的凹陷處即是風池穴。

【二】頸椎延展

接著，我們繼續頸導引的第二個動作──頸椎延展：

1. 微微繃緊風府穴，向左轉三圈，再向右轉三圈。
   
2. 完全放鬆脖子，輕鬆地向左轉二圈，再向右轉二圈。放鬆繞圈時，不必再刻意用力，就像打瞌睡一樣，頸部角度會比繃緊時大，這是自然現象。

【三】鳴天鼓

接著，是頸導引的最後一個動作──鳴天鼓：

1. 將雙手手掌緊密貼住耳朵，手指往頭後方延伸。
2. 中指放在枕骨上。
3. 食指疊在中指上。
4. 讓食指從中指上快速滑落、用力敲打頭皮二十四下。這時耳朵會聽到像打鼓一樣的聲音。

第二式：強化五感的顏導引

完成頸導引後，往上繼續頭頸導引的第二式──顏導引。顏導引共有五個動作，分別為洗臉、叩齒、修梁、繞眶和引耳。

我們天天透過眼、耳、口、鼻來接收世界的訊息，卻往往容易忽略視力、聽力、嗅覺和牙齒的保健。在傳統醫學的觀點中，聽力保健導引能預防腦充血，嗅覺的維護可增強上呼吸道免疫力，牙齒的保健更與胃腸的健運休慼相關。所以，每天花一點時間，透過顏導引保持耳聰目明、齒牙堅固，並維持靈敏的嗅覺、味覺，是非常值得的投資！

【一】洗臉

首先，是顏導引的第一個動作──洗臉：

1. 請將雙手搓熱。如果你戴著眼鏡，請先摘下。
2. 由額頭往下，快速地用熱熱的手將整張臉好好地洗過幾遍。用點力像要抹淨臉上髒汙，不是隻輕輕撫摸臉蛋。

【二】叩齒

接著，是顏導引第二個動作──叩齒：

1. 上下牙床用力叩擊三十六下。

【三】修梁

完成叩齒後，接著是顏導引的第三個動作──修梁：

1. 大拇指有兩個指節，靠近手掌的指節下方有一處骨頭的突起。將雙手的突起相互快速摩擦生熱。
2. 發熱以後，用這兩處突起延著鼻樑兩側由上往下按摩二十四下。

【四】繞眶

現在我們來到顏導引的第四個動作──繞眶：

1. 跟上個動作「修梁」一樣，將雙手拇指靠近手掌的突起相互摩擦生熱。
   
2. 發熱以後，用這兩處突起繞著眼眶周圍，稍稍用力按摩二十四圈。
   

【五】引耳

最後，是顏導引的第五個動作──引耳：

1. 用雙手虎口（拇指與食指）緊緊夾住兩邊耳垂。如果你戴著耳環，請先取下。
   
2. 用力往下拉。
   
3. 上述動作，重複十二次。

第三式：活化腦部、減少落髮的頭皮導引

接下來，我們來到頭頸導引的最後一式──頭皮導引。頭皮導引由梳頭活絡、按摩頭皮和敲頭醒腦這三個動作所組成。

人們或許會留意肢體的柔軟度，卻很少注意頭皮的柔軟度，殊不知頭皮柔軟度，與頭皮的氣血活絡與否有關，也跟記憶力、反應能力、落髮的數量、身體的免疫能力，甚至與臉頰下垂與否有密切的關聯。透過頭皮導引，能放鬆頭皮緊繃的肌肉，促進血液循環，幫助我們活化腦袋、減少落髮、疏散風寒，保持清醒和消除昏沈。

【一】梳頭活絡

頭皮導引的第一個動作為梳頭活絡：

1. 手指彎起來像梳子一樣，從眉毛上方的額頭開始，反覆快速梳理整個頭皮，每個部位都要體貼仔細地好好照顧。

如果綁著頭髮，請先放下。

從額頭開始，手指彎起來像梳子一樣，反覆快速梳理整個頭皮。

【二】按摩頭皮

梳完頭後，接著我們要進行頭皮導引的第二個動作──按摩頭皮：

1. 將指腹穩穩地壓在頭皮上，輕輕旋轉帶動你的頭皮。指腹要確實按摩到頭皮，不要只在頭髮上滑動。
2. 換個區域，直到整個頭皮都按摩一遍。

【三】敲頭醒腦

最後，我們來到頭皮導引的第三個動作──敲頭醒腦：

1. 用手指關節輕輕敲遍整個頭部。仔細專注在每個輕快的敲擊，感覺它正在刺激並喚醒腦細胞。這個練習對於提升神經及精神上的反應非常有幫助。

第一式：安定心神的專注於督

靜坐導引的第一式是專注於督。

道家最重要的兩部經典都談到了關於督脈的身體原則，《老子》帛書乙本提到「守靜督」，《莊子．養生主》提到「緣督以為經」，維持督脈中軸的中正安舒，不僅是老莊思想的共同規範，也是太極拳等東方武術的基礎功夫。因此，收回外放的心神專注於督脈，對長年追逐外物的我們來說，是相當重要的活動。作完專注於督，心裡會感覺到一種遠離喧囂的平靜。

（當鼻子吸氣時）注意力從關元→曲骨→會陰→長強→命門→風府→百會→印堂

（當鼻子還不需吐氣時，維持閉氣）從一默數到六

（當自然想吐氣時，嘴巴吐氣）吐出的氣回到關元，重複三回

1. 進行時，注意坐姿符合前述「理想的坐」。維持自然呼吸，依序將「注意力」移動到以下穴位。
2. 關元穴：肚臍下三寸（四指幅）的位置。
3. 曲骨穴：在下腹部恥骨上緣。
   
4. 會陰穴：在肛門及生殖器間的凹陷處。
5. 長強穴：在尾椎、肛門間的凹陷處。
6. 命門穴：肚臍對到後背的位置。
7. 風府穴：手指沿著頸椎往上摸，頭頸交接處的凹陷即是風府穴，約在髮際線處。
8. 百會穴：頭頂正中央。
   
9. 印堂穴：兩眉中心。
10. （當鼻子還不需吐氣時，維持閉氣）注意力停留在印堂穴，從一默數到六。
11. （當自然想吐氣時，嘴巴吐氣）吐出的氣回到關元穴。
12. 重複一至十一步驟，共作三回。
    注意力每移動到一個穴位，脊椎就從那裡再往上拉長、拉高一些。專注於督時，身體除了脊椎以外，全身肌肉都是放鬆的，好像身體消失只留下脊椎一般。

第二式：休息脊椎的坐姿放鬆

靜坐導引的第二式是讓脊椎完全休息的坐姿放鬆。

東方修鍊所追求的是輕鬆的身體感。為了周身的輕靈放鬆，只有脊椎（或者說任督二脈）是全身唯一豎起打直的所在。然而這樣的身體要求並不同於抬頭挺胸、正襟危坐，因為任督二脈是打直而非僵直，是自然維持一直線、並未失去輕鬆的本質。坐姿放鬆，是讓立身天地間的脊椎完全放鬆休息，也提醒我們即便豎直的時候，還是要放鬆。

1. 快速地，瞬間拉直背脊，此時想像脊椎就像從尾椎堆疊而上的珠子，一節節，一顆顆，儘可能拉開、安穩地疊放。
   
2. 然後上半身往前完全放鬆，讓身體像忽然斷掉的線，頭、手就像樹梢上成熟的果實般舒服地垂掛著。
   

我們已經完成坐功課了！熟練以後，操作一次只需要十分鐘左右的時間。天天練習，你將會感到周身越來越放鬆。

豎直脊樑，氣血暢通諸病漸消

東方古老的經典《莊子》強調道家之徒即便是處在身體最惡劣的病況之下，也能保有一顆好像沒事發生的閒適心靈。其反覆狀寫的最惡劣體況，正是嚴重的脊椎彎曲，例如：《莊子．人間世》篇形體支離變形的支離疏、《莊子．大宗師》中體內陰陽之氣的平衡全都逆亂的子輿，這兩人駝到整個背彎曲朝天，脊椎骨兩旁的五臟俞穴全都面上，臉頰好像要埋進肚臍裡，肩膀比頭頂還高，頸椎則已然朝向天際。

莊子筆下襯託依然能保有理想心靈的惡劣體況，除了脊椎嚴重彎曲外，還有《莊子．德充符》篇中身上有大顆腫瘤的甕盎大癭。

似乎可得見莊子為我們揭示傳統醫家、道家均認為脊椎不正危害健康至巨的觀點：一旦脊椎彎曲，則氣血不暢；氣血無法通暢，則容易積滯生成腫瘤。

人類站姿迥異於他獸。由於人可以長時間用雙腳站立，也可以用單腳支撐全身，雙手因此無需像貓狗般長時間貼在地上。人類文明的發展似乎與用雙腳站立而空出雙手有密切的關係。為了能夠平衡地站立，人類靠脊柱及下肢結構的殊異來支撐上半身的重量。而當代皮拉提斯創始人Joseph Pilates指出：幾乎百分之九十五的人口患有不同程度的脊椎側彎。新生兒的背部原是平坦的，但此後豎起脊樑、雙手離地的人生，則需付出：頭部和上身的重力不斷拉扯肌肉、骨骼，造成身體緊縮、關節間隙減少的重大代價！

時至今日，文明日新月異，電腦頻繁使用、手機時刻滑動，先天獨特站姿與後天物質環境交迫，使得人體更容易從上天賦予的「大」字駝成了「夭」字，唯有勉力矯正，才能回復嬰兒時期天生縱軸本應擁有的筆直。

《莊》學所要守護、長養的，是生命最根本重要的部分（「守其宗」（《莊子．大宗師》））。《莊子》書中的聖人之教，是一種單靠言語無法傳授的「不言之教」（《莊子．大宗師》），近似當代所謂默會之知（tacit knowledge）、具身認知（embodied cognition）的知識類型，必需親身實踐才能真正體會、擁有。莊子說在姿勢方面，只要做到一件事，只要做到「緣督以為經」（《莊子．養生主》），便能保全己身、還能健全與形軀交互影響的精神生命，也才能頤養親上、進而享有更遼闊時空中的一切生命際遇。

「緣督以為經」即當我們站立時，任督二脈應與地面垂直。其操作方法是於日常生活中，無論動靜皆須注意身體隨時保持在彷彿頭上有一條髮辮懸於屋樑的狀態。在輕鬆不刻意用力、不緊張、不僵直的前提下，直豎起身體縱軸。想像脊椎為一串累疊而起的珠子，留意不使這些疊起的珠子歪斜傾倒。既不駝腰、也不翹臀，骨盆既不前傾、也不後倒，注意脊椎的尾端、督脈的肇始：尾閭，能保持中正。行動中更需注意：唯有脊樑轉動了，四肢及頭面、眼神、腳步才隨之而動，無一在脊樑不動的情況下自作舉動。

莊子同時提醒我們，留意「天之生是使獨也」（《莊子．養生主》），站立行走時，同一時間只將全身的重量，放在其中一隻腳上；也就是太極拳的「足分虛實，實則足心貼地」，隨時注意雙腳重心虛實分明，身體重心隨時只落於一足。

「緣督以為經」這個姿勢背後，有其獨特的文化意涵。「站」不僅是一種姿勢，而是身體技能；甚至不只是一項身體技能，而是能領人通往潛伏於中國傳統文化中「常因自然」（《莊子．德充符》）、「道法自然」（《老子．二十五章》）境界的鎖鑰。任督是人身天生的中軸，子午線為天地南北之縱軸；任、督二脈之於人身，正如子午線之於天地。下接地軸、上接天根，只要於舉手投足間時刻依循這般身體原則，即便不特意操練吐納、拳法，亦能鍊功養氣於日日夜夜。

需知至平至常，即是至神至奇。（黃元吉《樂育堂語錄》）

「緣督以為經」、「天之生是使獨也」二項身體技術的最高境界，即是將該技術的精神與原則寓於平日之行走、尋常之坐臥、生活的慣習。當全身肢體都能安於中軸主宰、不妄作躁動，免於筋肉緊繃造成的偏斜不穩狀態，全身肌肉便容易放鬆（「形如槁木」（《莊子．齊物論》）），而能遠離痠、痛、僵硬等諸多不適與病況。

可是談何容易呢？當你不是不願意站直，而是才挺直不久就頸痠、肩膀痠、腰背痠、甚至屁股痠時；當你不是不願將全身重心置於一足，而是一小時不到就腿抖、腳痠、甚至膝蓋痛時，究竟要如何才能於清醒時刻隨時做到呢？

以下的站功夫，能夠陶養你脊椎、雙腳的力度於無形，不只讓你氣血通暢、諸病漸消，假以時日更且漸能體會：原來這麼下接地軸、上接天根──頂天立地站著，是遠比東倚西靠來得輕鬆無比的姿勢！

理想的站

在正式進入站功夫的操作之前，先讓我們作好預備姿勢，符合理想的站姿如下：

1. 雙腳距離與肩同寬；
2. 膝蓋輕鬆地微彎（不刻意用力打直，即是微彎）；
3. 上半身保持在脖子、脊椎垂直地面的「頂頭懸」狀態。
4. 如果需要握拳，輕鬆舒服地握著，拳中留一指的空間，不要緊緊地握起來。

第一式：強化青春之源的踝導引

下肢穴道導引的第一式是踝導引。腳踝是足少陰腎經循行之所，足少陰腎經是決定生殖能力、青春衰老的重要經絡，因此腳踝的氣血狀態也就決定了我們的生殖能力與青春衰老。在踝導引的修鍊當中，除了強化氣血，更因為重心只放在一隻腳，而寄寓了《莊子》「天之生是使獨也」，以及太極拳「虛實分明」的修鍊於其中，這樣的訓練同時也有助於提高骨質密度。

1. 按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右腳，左腳保持腳尖著地，同時收緊左腳照海穴與丘墟穴；
3. 以腳尖為軸，逆時針轉動腳踝五圈，再順時針五圈。
   
4. 換重心在左腳，右腳腳尖著地，重複以上步驟。
   
5. 左腳加右腳為一回，共作三回。

Q＆A

還記得照海、丘墟穴的位置嗎？

盤起腿來，摸到內腳踝突出來的骨頭，最凸的地方是內踝的「踝尖」，手指摸著踝尖往腳底板的方向滑動，會滑進一個小小的凹陷，那裡便是照海穴。

摸到外腳踝踝尖，稍微往下、往前滑，會滑入一個小小的凹陷，那裡便是丘墟穴。簡單來說就是相對於照海穴在腳踝外側的穴道。

第二式：強化腰背筋力、氣血的小腿導引

接著，我們要從腳踝再往上，開始操作下肢穴道導引的第二式──小腿導引。小腿肚中央的承筋穴承載著整個腰背的筋力與氣血，因此從事小腿導引可以改善腰痠背痛、腳痠腳麻，乃至於抽筋等疾病。就積極面而言，小腿導引同時寄寓了莊子「天之生是使獨也」的鍛鍊於其中，能讓我們對「虛實分明」中承接全身重量的實腳進行強化的鍛鍊。

1. 按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右腳，左腳膝蓋彎曲，離地抬起；
3. 將左腳的承筋穴往內收緊並保持這個狀態，用力連續往前踢三至五下；
4. 換右腳連續踢三至五下，這樣算是一回。
5. 共作三回。

Q＆A

還記得承筋穴的位置嗎？

摸摸你的小腿肚，肉最多的那一處中心點，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。

第三式：活絡肝經、胃經的髖關節導引

接下來，我們要繼續操作下肢穴道導引的第三式──髖關節導引。髖關節附近主要有肝經及胃經通過，多活絡放鬆這個關節，能夠提升肝臟與腸胃的功能。特別注意練習時必須放鬆，因為髖關節是很難放鬆的。讓髖關節輕鬆靈活，肝經、胃經的氣血才不至於因過度緊張而瘀滯。

1. 找一個較寬敞的位置按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右腳，左腳稍稍離地抬起；
3. 左腳往前伸，再往左伸，再往後伸，依前→左→後的順序畫一個半圓，作三次；換成後→左→前，一樣的方式畫半圓，作三次。
4. 右腳如同左腳步驟，依前→右→後的順序畫一個半圓，作三次；換成後→右→前，一樣的方式畫半圓，作三次。
5. 以上為一回，可作三至五回。
   

第四式：活絡四肢經穴的走勢

完成腳踝、小腿和髖關節導引後，現在要進入下肢穴道導引的第四式，我們要透過平日常作的走踏，來強化我們的四肢。在日常生活中，較易活絡四肢經穴的動作，就是走路與跑步。但因為我們是要刻意地活絡、強化四肢經穴，所以要比平常的走路姿勢更為抬高與用力一些。而我們一樣可以在速度不算快的走勢中，留意雙足的虛實分明，並將這樣的習慣延續到日常生活中。

1. 上半身維持在「頂頭懸」的狀態，像健走般原地踏步。手、腳抬起來的時候都要用力，膝蓋要抬得比屁股高。左手搭配右腳，右手搭配左腳。
   
2. 走五十至一百步。

第五式：保持身體穩定的跑勢

走勢完成後，現在我們來到下肢穴道導引的最後一式──跑勢。東方傳統的身體修鍊會儘量避免心跳加快，因此不作快跑，也不作長時間的慢跑，更不會讓自己跑得大汗淋漓，因為中醫有「一滴汗一滴血」的觀念，強調不能過汗。穴道導引的跑勢是一個短暫的有氧，能稍微提高心跳，可是不會提到太高，且即使在跑勢當中，仍要求保持身體的「中正安舒」與穩定。

1. 手肘收攏在身體兩側，手臂彎曲，雙手輕鬆握拳，原地跑步。腳跟盡量往後像要踢到屁股，並作到以腳球著地。
   
2. 跑二十五至五十步。

第一式： 幫助胃腸消化的擂腹

第一個介紹的動作是擂腹，我們先從任脈的強化開始。胃腸主「後天之氣」，我們吃進去的食物都得透過胃腸消化吸收，才能把能量輸佈到全身臟腑。「擂腹」能夠幫助胃腸消化，最適合在飯後操作。飯後不應該馬上坐著，更不要躺著，最好是邊走邊「擂腹」。不想有一個肚子大、養分無力送達遠端的中廣身材，就多多「擂腹」吧。

1. 右手輕鬆舒服地握拳，拳中留一指的空間，不要緊緊地握起來。
   
2. 用右拳繞著肚臍周圍順時鐘按摩三十六圈。按摩時拳頭跟著手腕旋轉。
3. 接著換左手操作一次，逆時鐘按摩三十六圈。
   

第二式：活絡五臟氣血的督脈俯仰

接著，要開始強化我們的督脈。現在要進行任督強化的第二式──督脈俯仰。跟五臟最密切相關的穴道（五臟俞）緊臨背部脊椎，五臟俞穴的氣血活絡與否，直接影響到相關臟腑的氣血狀態。督脈俯仰以單一節脊椎作為支點，可以拉大前後俯仰的幅度，能讓脊椎的延展達到極致。如此能使五臟俞穴的氣血狀態達到平日無法到達的活絡程度。導引者可由操作此式前後身體溫度的提昇與身體的活絡程度，來感受督脈導引的效力。

1. 雙腳的間距略小於肩寬，雙手中指指尖摸著長強穴（在尾椎、肛門之間的凹陷處），往前放鬆彎腰。
   
   
2. 上身往後仰，用手將腰往前、往上推。推到底時踮起腳，以增加後仰的角度與幅度。
3. 緊接著身體往前順勢回到彎腰動作，腳跟也放回地面。
   
4. 將指尖往上移一節脊椎骨。
5. 重複二至四步驟，一節一節伸展脊椎，直到手指沒辦法移到更高為止。
   

第三式：加強尾椎力度的督脈旋轉

完成督脈俯仰後，現在我們來到任督強化的第三式──督脈旋轉，強化尾椎的穩定度與力度。我們可以由一個人坐著的時候，尾椎能否垂直椅面而不致骨盆前、後傾，來估量他的生理年齡。而督脈旋轉是在固定尾椎的情況下進行，因此無形中能錘鍊尾椎的穩定度與力度。另一方面，操作時上半身前傾三十度延伸拉直，力量順著尾椎、脊椎往前延伸到顛頂，更是蘊含《莊子》「緣督以為經」的錘鍊於其中。

1. 按理想的站姿站好，雙手插腰，上半身前傾約三十度，背脊延伸拉直，感覺從尾椎到頭頂連成一條線。
   
2. 想像長強穴（在尾椎、肛門之間的凹陷處）像圓規的針尖固定住了。
3. 向左轉五圈、再向右轉五圈。
   

第四式：靈活脊椎的督脈搖擺

再來，我們繼續任督強化的第四式──督脈搖擺。前面督脈俯仰訓練的是每一節脊椎骨，使其達到前後俯仰的極大值。而督脈搖擺則是透過左右搖擺，用不一樣的角度來拉開脊椎。搖擺的角度將會隨著腰部的日漸放鬆靈活而愈來愈大，而在左右搖擺的過程中，需保持一股拉直的力量從尾椎通過腰椎、胸椎，直達顛頂，仍然寄寓了《莊子》「緣督以為經」的訓練於其中。

1. 維持上半身向前傾三十度，從尾椎到頭頂用力伸長拉直，保持一直線。
2. 先向左擺，再向右擺。左右擺的幅度，依個人能力越大越好，但不必勉強。
   
3. 左擺加右擺為一回，總共作五回。

第五式：延展脊椎的督脈側伸

接著，來到任督強化的第五式──督脈側伸，換一個向度強化督脈。督脈側伸還可以矯正聳肩這個不良姿勢。當我們舉起手用手臂貼緊耳朵時，肩膀要下壓，而另一隻手沿著大腿向下延展時，肩膀也得下垂，因此無形中對聳肩進行了矯正；同時，向下延展的動作還可以幫助我們把脊椎側伸的角度拉大，讓督脈左右活動的向度達到極致，因此也能預防甚至改善僵直性脊椎炎、脊椎軟骨磨損等疾病。

1. 身體回到理想的站姿，舉起右手，手臂貼緊耳朵（不要彎脖子用頭去貼手）。左手掌貼緊左大腿外側。
   
2. 身體向左彎，保持右手臂貼緊耳朵。左手則沿著大腿向下延展，儘量超過膝蓋（注意身體不可以前傾或後仰）。
3. 換左手舉起，右手掌貼緊右大腿外側，身體向右彎。
   
4. 左彎加右彎為一回，總共作五回。

第六式：活絡腰胯的督脈九十度轉

現在，我們來到任督強化的第六式──督脈九十度轉。日常生活中不管是久坐或久站，都容易使上半身與臀部間的腰胯部位變得僵化而不靈活。腰胯也是太極拳修鍊者在通體周身求鬆的過程中，最難放鬆的部位。透過督脈九十度轉的導引，當上半身往左轉時，臀部刻意往右，能把上半身跟臀部在安全範圍內拉開。不但能增加腰胯的靈活度，也可以解消久坐久站的僵直。

1. 上手臂貼著身體，前臂與上臂呈九十度，前臂平行地板，掌心相對，輕鬆握拳。
   
2. 上半身向左轉時，臀部向右轉。也就是上半身與臀部轉的方向相反。
3. 上半身向右轉，臀部向左轉。
   
4. 以上半身轉向來說，左轉加右轉為一回，總共作五回。

第七式：增加腰胯靈活度的督脈一百八十度轉

最後，是任督強化的第七式──督脈一百八十度轉。督脈一百八十度轉，可以說是督脈九十度轉的強化，能將上半身與臀部之間拉得更開，更加放鬆腰胯。除了能消除久坐、久站導致的僵直，還能增加靈活度。此外，還可以透過垂肩及甩動手臂的動作達到改善聳肩、放鬆雙臂的功效。

1. 兩手臂向前伸直，與肩同高，掌心相對，輕鬆握拳，下半身不動。
   
2. 上半身先向左轉一百八十度到正後方。（腳朝前方，手朝正後方。右拳隨著身體轉動被往後帶，自然打到左邊肩膀。）
3. 再向右轉三百六十度到正後方。
   
4. 左轉加右轉為一回，總共作五回。

第一式：活絡手掌的拍打勞宮

首先，我們要作的是上肢穴道導引的第一式──拍打勞宮。勞宮穴位居我們辛勞雙手的中央，生活中有太多工作、活動仰賴雙手進行，因此每天透過拍打勞宮，讓雙手掌達到舒展、氣血活絡的放鬆狀態。

1. 雙手手臂向身體兩側平伸，與肩同高，掌心朝前。
   
2. 手臂保持伸直，像拍手一樣向前擺盪，使雙掌勞宮穴相互拍擊。
   
3. 拍十一下。

第二式：疏通肩肘的拉開天井

接著，我們來到肘肩的鍛鍊，操作上肢穴道導引的第二式──拉開天井。生活中常常久坐，或是長時間使用電腦、手機，很容易導致聳肩、駝背等不良姿勢。透過拉開天井的導引動作，可以幫助肩膀下垂放鬆，使肩膀的氣血流通活絡，進而能夠維持或恢復到最好的狀態。

1. 雙手手臂向身體兩側張開平舉，彎曲手肘，兩手指尖輕搭在兩肩上。
   
2. 注意力放在天井穴，想像天井穴各自朝左右兩側延伸，橫向拉開身體。
3. 保持天井穴延伸的感覺，雙手手臂往前繞五圈，再往後繞五圈。
   

Q＆A

還記得天井穴的位置嗎？

把手肘彎曲起來，手肘最突出的地方叫作肘尖，從肘尖往上約一寸有一處凹陷，就是「天井穴」。

第三式：消解寒濕、強化心肺的心肺小圈

現在，我們再上移到更高的訓練位置，也就是肩膀，進行上肢穴道導引的第三式──心肺小圈。心肺功能不只影響我們的體線體型，更攸關健康年壽。心、肺兩經絡循行過上肢，心肺小圈的導引動作透過繃緊手臂穴道與不斷加快手臂畫圈的速度，打開從穴道到經絡到臟腑的通路，能使外感客留人體的水、寒、濕容易消解，更能積極地使心臟有力、神氣充足。

1. 雙手手臂向身體兩側張開平舉，掌心朝上握拳。依序繃緊勞宮穴、郄門穴、俠白穴、消濼穴，直到全數繃緊。
   
2. 以肩膀為軸心，手臂小幅度地向前旋轉，繞十一圈。一圈比一圈更用力，直到不能再更用力為止。
3. 短暫放鬆一下下。
4. 再次繃緊穴道，手臂向後旋轉，繞十一圈。同樣逐漸增加繃緊的力度，直到不能再更用力為止。
   

Q＆A

還記得勞宮、郄門、俠白、消濼穴的位置嗎？

位於手掌心正中央的就是勞宮穴。握拳的時候，中指與無名指稍稍用點力，在掌心上留下點指痕，這兩個指痕的中心點，就是勞宮穴所在。

手掌下方橫紋稱為腕橫紋。手臂微微用力，手腕橫紋處可見兩條隱隱突起的肌腱。沿著肌腱間隙，由腕橫紋向手臂方向延伸五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是郄門穴。

從手肘內側橫紋中央往肩膀方向五寸（四指幅＋兩個拇指寬）的位置，就是俠白穴。

消濼穴則位於上手臂外側，三頭肌（俗稱掰掰袖）的中央凹陷處。（消濼穴的詳細找法請見「好睡操」的「基本功」）

第四式：放鬆肩膀的心肺大圈

接著，我們要讓肩部繞行的空間更大，進行上肢穴道導引的第四式──心肺大圈。心肺大圈是以肩臂相連處作為畫圈的樞紐。操作者一旦發現向前與向後繞圈的難易有別，就要意識到平常可能存在聳肩、駝背等不良姿勢。此時不僅平日要留意改善姿勢，更可以增加操作心肺大圈的次數來改善。另外，在以鬆身為目的的太極拳或東方修鍊當中，手鬆之後就要進入胴體的鬆，因此由手肩相連處到胴體的放鬆是一個很關鍵的樞紐，這部分的鍛鍊不可輕忽。

1. 雙手手臂向身體兩側張開平舉，掌心朝上握拳。依序繃緊勞宮穴、郄門穴、俠白穴、消濼穴，保持全數繃緊。
   
2. 以肩膀為軸心，手臂大幅度地向前繞五圈，在身體兩側畫大圓。
   
3. 以同樣的方式向後繞五圈。
   

第五式：鬆開肩背的上接天根

上肢穴道導引的最後一式是活絡肩背的「上接天根」。東方修鍊中，身體的輕鬆與安適，奠基於如《莊子》「緣督以為經」、太極拳「頂頭懸」、「豎起脊樑」、「尾閭中正」等重要的身體規訓。上接天根的導引透過同時指向天空握拳的手和顛頂，不斷延展向天空，來強化身體中心線的中正筆直。這是最能讓操作者意識到是否有駝背的動作，一旦在操作時，肩膀有不順或僵硬之感，就表示平時要倍加留意垂肩而不聳肩，且最好每小時操作一、二次上接天根來改善。

1. 手臂自然下垂放在身體兩側，雙手握拳，掌心相對。
   
2. 專注繃緊左手勞宮穴、郄門穴、俠白穴、消濼穴，維持繃緊的狀態，向正前畫半圓、向天空方向延伸，同時踮起腳。
3. 維持繃緊，左手回到大腿旁，腳跟放回地面。回到一開始的位置，放鬆。
4. 右手臂重複上述步驟。左右手交替為一回，共作五回。
   

小提示

• 上接天根可以調整肩膀，特別適合長期使用電腦，或是肩膀前傾、駝背的人。手臂上舉時如果有困難，覺得肩膀僵硬、緊繃，不妨多加練習來增強效果。

到這裡，我們已經完成了站功夫的下肢穴道導引、任督強化及上肢穴道導引，站功夫最後一部分「活絡委中穴」要鍛鍊的是我們站立時最容易受傷、年老最容易退化的部位，也就是我們的膝關節。活絡委中穴共需三分鐘左右的時間。

從膝關節的靈活程度可以窺見一個人的生理年齡。日常生活中維持坐姿的時間很長，膝蓋時常彎曲，氣血較不活絡，有點年紀時往往難以屈膝。因此活絡委中穴是非常重要的功課。上廁所若是使用蹲式馬桶，蹲下、站起時亦可融入此一導引動作。

1. 找個椅背或桌緣扶著，以免重心不穩。
2. 從站姿瞬間蹲下身來，讓屁股好像要跌坐到腳跟上。
   
3. 以委中穴為中心開始收緊，慢慢擴展到全身出力繃緊，心裡從一默數到二十。
   
4. 維持全身仍是繃緊的狀態，慢慢站起來。
   
5. 瞬間放鬆，同時蹲下身來，讓屁股坐回腳跟上。重複步驟三至五。
6. 反覆操作十一至二十二次。

現在，我們完成所有站功夫的動作了！如果已經操作得非常熟練，你會發現總共只要十五分鐘就可以完成。但如果你花的時間比較多，也未必不好，只要鍛鍊紮實，完成時間的長短不是重點，重點在全神貫注！天天操作，你將會感到周身的力量一天比一天好，每一次的訓練都能越來越輕鬆。

遠離易受風寒體質

身為朝九晚五的上班族，雖然辦公室有空調，但其實是待在一個很容易相互傳染感冒的溫室內，再加上常態性的加班、熬夜，不知不覺間讓自己的身體不斷退步。接觸到穴道導引前身體非常怕冷，即使是五月晚春時節，仍常裹著外套，而且經常感冒，甚至曾嚴重到每天晚上被咳醒，身體狀態不堪一擊。後來每天力行起床後一定先作「站功夫」及「坐功課」，約過了半年，經常咳嗽的問題開始好轉，雙腳常冰冷難入睡的問題也早已消失。（李河漢／三十九歲）

改善壓力引發的內分泌失調

或許是社會、家庭的期盼，也或許是對自己的要求，過去我總是追逐成績單裡一欄欄A+，渴望自己的名字出現在書卷獎名單中。我喝茶、咖啡熬夜；我整晚趴在桌上只為爭取分秒的讀書時間；我放任精神緊張、心情焦慮，以為唯有如此才能鉅細靡遺背下所有考試重點。一年後，身心狀況亮起紅燈，趴睡時常驚醒，內分泌失調、痛經到頭暈嘔吐，只能依靠黃體素催經，還得忍受藥物帶來的副作用。直到幸運接觸穴道導引，才在習鍊穴道的收緊放鬆過程中，學習隨時收回外逐紛亂的思慮、專注觀察自己的身體。短短一個月後，意外地好睡、放鬆、平安，是這套功夫帶給我最大的寶藏。（李亭儀／二十歲）

體質回春，髮色變黑，改善經年膝痛、頻尿

遇見穴道導引，可說是這一生中極幸運的機緣，剛開始並沒抱什麼希望，半信半疑，總覺得沒時間鍊功，即便好不容易完成，也覺得氣力散盡，需要好好休息。直到某天，朋友看到我臉部皮膚變細、頭髮變黑的驚嘆，才讓我意識到原來導引功夫帶給我的幫助還有：產後疼痛了三十三年餘的膝蓋，也竟然不痛且更靈活有力；睡眠品質變好，時間縮短，起床後精神飽滿；不再頻尿，變得集中而有力。現在我在忙碌的日子裡，也利用坐公車等零碎時間，鍛鍊左照海、丘墟，右照海、丘墟……在每一個收緊與放鬆間，享受身心的輕靈與安適。（周明徵／六十歲）

成效每天都能感覺得到

穴道導引是一項很容易融入生活的運動，忙碌中往往難以空出完整時間，但穴道導引的三套功夫，每套都只需約十五分鐘就可以舒展活絡全身。且對於生活中許多小毛病，像是久坐腰背痠痛、身體僵硬、吹風受寒、快要感冒時喉嚨痛、用眼過度眼睛酸……等，都可以很快地獲得改善。開會、聽課、搭捷運、等公車的時候，趁機動一動，從小毛病治起，才能遠離大麻煩。養成操作穴道導引的習慣，身體越來越靈活，心情也跟著輕鬆。我覺得自己的身心，是最好的投資標的，也是最佳的保險策略。成效，每天都能感覺得到。（林雋雅／二十四歲）

改善壓力造成的淺眠易醒

操鍊穴道導引不止關乎身，也關乎心靈。心上總堆著許多事的我，每當想嘆氣時，就用好心情導引來對治；壓力大、過於緊張所造成淺眠、易作惡夢的狀況，也因睡前做穴道導引得到改善，向外奔馳的心思得以內返，安定清寧。（陳筠／二十九歲）

幫助我變瘦！幫助中風父親從臥床到站立！

以前我雖然有運動習慣，可是很難瘦在想瘦的地方，作了穴道導引以後（特別是針對腹部的運動），腹、腰、臀在一年內少了十三公分，大號變得順暢，連月經時不適的症狀也改善許多。二○一四年中，父親突然中風住進了加護病房，幸好得以在住院初期就日日操鍊穴道導引，頭兩週氣力便顯著恢復，且在臥床長達一個多月、轉入照護病房後的第一週便能坐直，第二週就能練習站立、踏步，幾乎沒有臥床病人肌肉萎縮的後遺症。由於自己醫學院職能治療系的背景，深刻瞭解這套功法對病人、對常人的益處，都不只是不生病而已，更能在每日鍛鍊中朝著更健康的目標邁進。（劉孝聖／三十五歲）

減緩拉傷舊疾帶來的生活不便

因工作需要長時間久站或久坐，所以原本就有舊傷的腰部經常僵硬疼痛。有時因拉傷復發，有時則是久坐造成肌肉緊繃。每次一痛起來，動輒一週以上才能慢慢減緩，生活上帶來了許多不便。自從開始操鍊穴道導引後，腰部至今已許久沒有再出現過疼痛了。此外，過去我曾是秋天就穿羽絨衣，冬天睡一覺起來雙腳還是冰涼的虛寒體質。但在操鍊完整套穴道導引後，卻能令全身自然發熱冒汗，現在即使入冬後手腳也依然溫暖。（劉燕凌／三十歲）

文明帶來的身體不適，隨時隨地得以舒緩

經常有長途交通的機會，若遇上車廂內空氣不流通或是流感季節，往往難逃下車後頭痛、肩頸痠痛、眼乾，更添旅途疲憊。學習穴道導引後，開始嘗試在乘車時間練習好睡操，藉由收緊放鬆全身各處的穴道，刺激氣血活絡，暈車的情形隨之得到大幅的改善。好睡操的功夫幾乎沒有外顯的動作，旁人難以察覺，冗長的車程變成運動時間，一段時間後更發現原本消化不良的宿疾也有相當明顯的改善。平時經常使用電腦，久而久之養成駝背、駝脖子的不良姿勢，加上天生輕微的脊椎側彎，常覺久坐時一口氣卡在胸間，呼吸不暢。習鍊穴道導引的坐功課與站功夫後，原本因久坐不動而歪曲、無力的四肢胴體，竟能在短短十餘分鐘的導引後便能恢復力量，對學習與工作效率的增進大有助益。（劉璟翰／二十九歲）