中兴大学物理系副教授 张明强

二○一四年七月，我回到德国德列斯敦的马克思普朗克研究所客座一个月，并参与学术研讨会。

我跟德国的渊源一直很深，在柏林读完博士，到美国待过一年的博士后研究又回到阿亨跟德列斯敦分别作了几年研究。以文艺复兴建筑为特色的德列斯敦，又被称作易北河畔的佛罗伦斯，一直是我心系的美丽城市，每年都会回到此作短期访问及研究。

这次的访问及会议一如往常让人愉快，但工作时间很长，每天写程式到晚上一、两点是常事。不间断地讨论以及参与会议让脑力发挥到极致，身体也一天天感到疲累。在台湾还算注重饮食的我，却在贪懒和贪便宜状况下，几乎每天都去麦当劳或Subway报到，可乐汽水不断，总觉得只是一时两刻的临时状况，回台湾再调整回来即可。

从某一天开始，突然，我凌晨四、五点会惊醒，觉得很难吸到空气，然后再慢慢睡着。一开始我不以为意，觉得只是一时的疲累，可是这情形一直断断续续，有时不见，有时又开始。但因为工作繁忙，总觉得明天这状况就会结束。其实从小我身体一直都不好，感冒不断，体力也常透支，留学柏林的时候，不适应从亚热带到寒带的气候，有一次突然大感冒，不断咳嗽，咳到肺都要咳出来。德国医生开了一些草药提炼的咳嗽药给我，提醒我注意保暖，两个月后我慢慢恢复，所以对于又生病这件事倒是习惯了。

回到台湾，生活开始繁忙。自二○○八年从德国回台湾定居后，每天的工作量与日俱增，除了研究之外，组织会议一个接着一个，还常跑国外参与会议与讨论，每天都熬夜到一、两点才睡觉。总觉得自己还年轻，抱着能做多少是多少的心态。也想着邀请国外专家来台湾帮助年轻学者及学生，就这样努力工作。但这次回来，身体的异样感却越来越明显，有时因为半夜不能呼吸到空气而清醒，要等到一、两小时后才有办法沈沈睡去，但有时却又没事。所以我就把病况拖着，直到隔年三月底。

身体突然越来越差，那一阵子，呼吸几乎喘不过气来，睡觉时如果不垫高枕头，就没办法呼吸到空气，最恐怖的是，常常快睡着却因为呼吸不过来，又醒了，因此睡眠非常短。我总觉得可以拖到明天再去看病，直到有一天，身体从腹部到下肢严重积水肿胀我才知道事态严重，加上同事不断地催我去看病，终于在三月三十号到荣总报到。

荣总的心脏科医师看到我的情形，觉得不太寻常，马上通知病房让我当天住院，然后安排一连串检查，尤其超音波。检查后发现我的心脏射出率不到百分之十一，但一般人是百分之五十以上，表示我的心脏衰竭严重，已经到达必须换心的程度。医生们吓坏了，心脏科医师跟我家人说他们只能尽力，因为猝死的可能性非常高，请家人先做好心理准备。

在这惊人的消息下，我住进加护病房与死神拔河。加护病房不断加强我的利尿剂，让身体可以排出因为心脏衰竭排不出去的水份。七天后，我出加护病房进行心导管检测，希望找出心衰的原因，结果却发现心脏竟然没有阻塞，这让医生们不知所措。如果我的心衰是因为心血管阻塞造成，还可以借由置放支架来治疗，可偏偏心脏干干净净，所以现在唯一的治疗方法，就是换心。

我非常担心换心手术，不只因为不知道排不排得到心脏，也因为换心手术非常复杂，术后复健工程也庞大，但医生每天提醒我换心是唯一之途，让我很徬徨，所以我想，半年后再来决定是否要做换心手术。

二十天后，我出院了，因为利尿剂抽了二十多公斤水，水肿已经消失，但主治医师却预告我这一年内会进进出出医院，要我做好心理准备。因为利尿剂脱水的关系，大腿和小腿非常痛跟痒，无法久站，眼睛也因为长期缺氧而眼花，视线不清。每天吃下十几颗西药，胃痛得无法进食，走久了，会抖，看来复健的路非常遥远。

有一天，我突然看到蔡璧名老师在脸书的留言，讲述她七年前因为癌症接近死亡，但现在却恢复健康的传奇经历，让我感动不已。跟老师其实并不是真的认识，只是景仰老师的学术成就，才有幸让老师加了我的脸书。因为自身的遭遇，我写了一封脸书私讯，感谢她的分享让我对自己的情形感到比较乐观。

没想到老师却回复留言：「有形的是胃肠，无形的是气，气不通许是水不退的关键。」她寄了一本穴道导引的初稿给我，让我每天练习，同时提供我几个建议：「每天作穴道导引，心情保持平静，情绪起伏不要太大，以及注意饮食。」

由于科学的训练，对于中医的疗效我只相信中药，可是穴道？西方医学还是无法证明。

只能换心的我虽然还是有些存疑的，但仍一面开始努力找每个穴道，一点一点学习穴道缩紧与放松。四月二十日收到初稿后，第一天试著作一次好睡操，第二天作到三次，眩的状况竟然明显改善，这样贴近自己的穴道，感觉真的很好。每天三次好睡操，一次坐功课，但一开始因为腿部疼痛无法久站，就先不作站功夫。

有趣的事情发生了，由于使用利尿剂和心脏药非常频繁，血压降到非常低，有时高血压甚至低于九十。我开始做实验，作穴道导引前量一次血压，作完后再量一次，这时就可以看到血压明显提升。而且喉咙有痰的时候，因为操炼颈部功排痰变得非常自然，跟先前痰排不出来时天差地别，因此也更不容易感冒。在身体感到疲累撑不下去的时候，我就作穴道导引让自己撑过这段漫长复健时光。

二○一五年四月二十七日，操作穴道导引近一周后回到医院复检，医生又让我照一次超音波。没想到结果出奇意外，心脏射出率从百分之十一已经恢复到百分之三十八（正常值是百分之五十以上）。这对医生来说是一次医疗奇迹，因为很少有心衰的病人可以在短期内恢复得这么快，脱离换心的范围。

复健的路还是很漫长，除了中西医双管齐下外，操作穴道导引变成亲近自己最好的时光。每天想着那些穴道，一一缩紧再一一放松，好像是跟自己身体说话的方式。随着时间慢慢经过，我在短时间内已经可以回到学校授课、指导学生。现在的我由于工作时间长，每天只能作两次穴道导引，但外表和生活作息看起来已经跟一般人无异，检查的数值显示心脏恢复许多，还可以出国开会和访问。

生命的过程中，我们总是不断紧缩自己，却忘记「松」才是生命的根源。我不断地努力工作、晚睡、睡眠不足、饮食任性无度……都是紧缩自己的不良态度。却很少时间亲近自己，让自己放松。我感谢老师教会我的不只是一种功法，而是一种生命哲学。后来我也跟随老师的庄子课程与所着相关书籍，才体认到穴道导引所引发的人生哲学，就是「松」。经由老师的指引，让我真正体验到松的境界，这是我一辈子的收获。

感谢心脏衰竭，感谢蔡璧名老师。

中国医药大学教授暨立夫中医药展示馆馆长
中华针灸医学会理事长　陈必诚

《汉书．艺文志》列方技为医经、经方、房中、神仙四家。方技者，理论方法与技术也，方技之士就是现代的医师、药师、科学家与各种专门技术人员。中医在汉代开始与道医脱轨，到魏晋时又有交融，唐代医、道、佛总合，迄宋代儒医方大行。「医道同源」，医家的价值取向和道家其实非常相近，研读医书，可更了解老庄；研读老庄，则让学子更通透医理。

中医开药时留意各药味间君、臣、佐、使等配伍的原则也是如此，其本身就是一种价值──追求在身体与自然的大化流行中达到和谐的价值。学习医家思想，会更加了解老庄思想中「持盈保泰」的观念，了解如何让生命维持在「致中和」的状态，而减少欲求，并以太极功法：头如悬线、含胸拔背、尾闾中正、虚灵顶劲、舌抵上腭、竖脊梁、松身筋，达到「体柔气和，内外均安」的境界。

人生即是一条修道的路，修行的概念并不因科技文明而减损其价值，反之可赋予更新的意义，指导人类的发展方向。

由于人类感知系统的局限，向外探知者多，向内探知者少。一般人认识自己的身体仅止于解剖或分子生物的零件概念，提到养生只知均衡的营养、适度的运动，其余弗如。从未倾听身体的声音，并与之沟通互动。而「内观」正是中医特别强调的。一百多年来西风东渐，我们不珍视自身的文化特色，虽然汉人不必然要着唐装、穿旗袍，或是端坐中国式座椅，但必需正视、体会传统文化存在的价值与意义，而后再选择是去健身房做重力、有氧训练，或是打太极拳、练书法、学国画，何者对身心有更大的助益。中国传统思想对人格修养及养生长寿是有很大期许的，而活在这个时代的学生蛮可怜，往往因人生缺乏具东方特色的终极价值，找不到生命的意义与方向。

《黄帝内经素问．异法方宜论》提及：不同的生活条件、社会文化、饮食习惯，均影响疾病的类型与治疗养生的方式。〈异法方宜论〉又说：「故圣人杂合以治，各得其所宜。故治所以异而病皆愈者，得病之情，知治之大体也。」因而东、西、北、南、中的不同地域特色，分别蕴生砭石、药物、灸法、针法，以及导引、按摩等，相异的治疗养生方法。前四者因涉及医疗行为，需由医者行之，但「导引」、「按𫏋」实人人可学，并且可自行操作、体验。而「导引」者，亦可说是「引导」：「引」身而「导」气血之意。

而经络的发现是历经一段很长的时间（迄东汉《内》、《难》经定稿前，已有一千多年），结合多种人才（黄老道、方仙道、方技之士、道医、铃医、儒医等）， 历经多方探索（1. 拨筋：《史记．扁鹊仓公列传》中提及名医俞跗，一拨见病之应，一拨而见筋脉；2. 灸法：《说苑》亦记载俞跗为医，炊窍见应，炊灼以定经脉（案：《说苑》：「炊灼九窍而定经络」），如马王堆出土之《阴阳十一脉灸经》及《足臂十一脉灸经》；3. 针刺：历代针刺中发现的感传现象；4. 静坐：大小周天行气的过程。前三者仅发现部份经脉，集其大成、特别是发觉肢体与脏腑及各经脉间的细微连结者，是后者，李时珍于《奇经八脉考》文中提及：「内景邃道，唯返观者能照察之；唯内景者知之。」这不是随便说说的。）。

古有名言：「针灸易学难精」，故研习针灸、穴道、经络时，先打好中医的基础很重要，举凡《内经》（特别是《灵枢经》）、《难经》、《针灸甲乙经》等，均需一再研读，如同苏轼炖猪肉的体悟：「火候足时他自美」（案：苏轼〈猪肉颂〉：「待他自熟莫催他，火候足时他自美」），医经自是「读它百遍自有味」。次要有良好的感知训练（从《般若波罗蜜多心经》中，去体会各种感官之训练，再到交叉六种感官的完成）及体魄锻练、体气长养（透过按摩、导引、吐纳、太极等）。最后还要有深厚的文史哲底蕴，方能一窥堂奥。

蔡璧名教授现任职于台湾大学中文系，一向致力于传统医、道思想的学术研究，对于老庄思想，启蒙于已故的奇才：中兴大学中文系王淮教授，薰陶于台湾大学中文系张亨教授、林丽真教授。因缘际会又研究传统医家的思想，例如：研究《黄帝内经》，让她有宏观的大视野，了解大自然及这个世界与人的互动关系；研究《伤寒论》，让她明白中医的诊断与治疗方法。研究丹道方面，魏晋时女中豪杰魏华存的《黄庭内景经》，让她体会丹道传统中两种迥异的身体图像与内观修炼途径。

至于太极拳技与功法则家学渊远，源自其父蔡肇祺先生及人称「诗、书、画、中医、太极拳」五绝的太师父郑曼青先生。年少时「近庙欺神」没有积极练习，成了父亲口中的「武盲」，直至生了场大病，才「因缘俱足」身体力行，动、静功法全来。也于养病期间方能「定、静、安、虑、得」，融合了太极、导引、按𫏋、静坐，并依中医的脏腑、经络、穴道、肌肉、经筋、气血津液理论，救己沉疴，从而重新认知自己的身体及道医真谛，她与魏晋时《针灸甲乙经》作者皇甫谧一样，博学多才，对经史各家及文学历史等，均有很深的造诣，无奈四十二岁时，患了半身不遂的风痹症，半身瘫痪、麻痹而没有知觉，肉体与精神上的痛苦可想而知。但他并没有被疾病打倒，反而激发出更大的毅力，全心钻研各种针灸典籍，并在自己身上印证古书的论点与治法，终于治愈自身的疾病。最后融会贯通各家之言，创立了有系统的针灸理论和疗法，写成了世界现存第一本针灸学专书，成为中华文化的瑰宝之一。

蔡璧名教授与皇甫谧情境类似，敝人依其初稿内容，窃自行之，深觉颇多启发，受益匪浅，令我由衷钦佩。难得的是，绝不藏私，发挥佛家大乘精神，渡己渡人，著书分享大众，真菩萨行者也！

今日适闻：蔡教授愿将其大作付梓，以帮助更多追求健康的民众，并邀题序，末学不才，乐而谨为之。

卫生福利部部长 蒋丙煌

我在台大教务长任内，推动通识教育之时，即开始注意到蔡璧名教授。她从事道家、医家研究，对中国传统思想、医学以及太极拳均有深刻的认识，所开授的通识课程深受学生喜爱。当然，我也知道，其实蔡教授家学渊源，她的父亲蔡肇祺先生是当代太极拳宗师，对她必然有所影响。其后，突然惊闻蔡教授罹癌、请假治疗的消息，蔡教授一向热心于教学与研究，罹病前不久才获颁台大杰出教师，或许也是因此太过劳累，身体才会出了状况。所幸不久后，又听到蔡教授治疗成功、逐渐复课的好消息。那时我不禁好奇，在这场与病魔拉锯的战争中，她的家学与研究扮演了什么样的角色？就在我暂时告别台大到政府服务将近两年的现在，收到了蔡教授的书稿，心里的疑惑于是得到了解答。

蔡教授在艰苦的治疗、调养与复健过程中，除了配合医师的疗程外，还发挥学者精神，将自己过往学习、研究的中医、太极拳、丹道修炼、瑜伽甚至庄子思想，系统性地归纳消化、整合改进后，融入日常生活，使自己无时无刻都能炼功养生，让身体和谐、放松，如此不但强化身体各部位，更使得气血活络，因而创造了他人眼中的医学奇迹──这位癌症三期的患者不但痊愈康复，甚至克服化疗、放疗造成的伤害，比罹癌前更加健康。这部《穴道导引：融合庄子、中医、太极拳、瑜伽的身心放松术》，正是她如何成功对抗病魔的心得结晶。

作为政府卫生福利官员、作为一个太极拳修习者，看到蔡教授借由东方传统身体修炼重返健康的例子，我不禁产生更多的想像。

卫福部统计二○一三年台湾人十大死因，大多为慢性疾病，且以恶性肿瘤居首。这些慢性疾病除了天生基因遗传外，与长期的饮食、运动、生活习惯也都有密切关联。此外，由于医疗卫生水准提升、社会型态转变，台湾长期以来死亡率与出生率不断降低，使台湾快速走向高龄社会。虽然台湾人民的平均寿命增加，却不代表台湾人就因此享有更健康的人生。目前台湾男性一生平均卧床时间为五．七年，女性更长达七．二年，且台湾约有十六．五％的老年人处于无法自理生活的失能状态。因此，卫福部目前施政的重要方针，是致力提高国民的健康余命。所规划的方法要兼顾多元面向，其中促进运动风气必然是卫福政策重要的一环。规律、适度的运动不但能增进身体健康、预防疾病，更能有效纾解压力、让心情愉悦，使心灵也能保持稳定、健康。长远看来，运动是对健康最佳的投资。但身体较虚弱的老人、病人，由于体力、肌力都不足以负荷一般的运动，往往只能从事步行等较为温和的运动，运动效益相对较低。而对过于忙碌或经济拮据的人而言，也往往缺乏运动所需付出的时间、空间与金钱。

蔡教授基于东方身体修炼所提出的这套「穴道导引」功操，似乎正好可化解这样的矛盾：就算只有几分钟的空档，也能在有限的空间中，随时随地有效率地锻炼身体各个部位，甚至由于运动强度是取决于自身力量，而有不易受伤、循序渐进的优点。此外，相较于大多数植基于西方体育竞技文化传统的运动，「穴道导引」和太极拳、丹道修炼、瑜伽等东方养生功夫相同，其目的不在追求速度、力量或优胜，而专注于个人身心整体的强化提升，能使身体更为轻灵放松、心灵更为宁静平和。蔡教授以自己走过病痛的经验，将平生所学、所练，去芜存菁、另出机杼，化为适合于日常生活中随时操练的功法。她从个人的不幸中，提炼出这个美好的赠礼，与这个快速发展却逐渐失去健康的时代与社会分享。

这是一套根源于历经千百年考验的养生传统，为所有希望改变、提升自我身心状态的人所设计的功法。我衷心盼望有更多人能因接触、操练这套「穴道导引」功夫，拥有更健康、更幸福的人生。

中央研究院生物医学科学研究所研究员 谢如姬

小时候梦想着当科学家及工程师，因为觉得物理是两个领域的基础，所以大学选填志愿时便以物理系为第一志愿就读。大三为了准备GRE考试，大量阅读英文杂志，其中医学方面的文章居多，读着读着深为人体的奥妙所着迷，于是在毕业后就出国攻读生物物理学。上生理学时，学到人体的许多运作是借由电讯号传递，例如：心跳需要电讯号的产生才能有规律地收缩、复杂又快速的脑运作也必须仰赖电讯号的正确传递。因为物理学背景，我马上对电生理学产生浓厚的兴趣，从此一头栽进电生理的基础元件──「离子通道」的研究。

做学术研究需要花很多时间阅读最新的论文，除此之外，我也非常喜爱读「古老」的经典论文，从中跟大师神交。读研究所时，阅读太师祖Silvio Weidmann的一系列文章，赫然发现，他除了是研究心脏电生理的先驱，更是以科学研究针灸的先锋，曾经在上世纪七○年代到上海研究针灸止痛、麻醉在动物及人体的神经科学机制，从此也埋下我正视老祖宗传给我们的中医遗产的种子。

大约在八年前，所里邀请一位研究「细胞发电厂：粒线体」的西方大师来演讲，他谈及人体能量的不可思议，以他的看法，要了解它可能要从中医下手。自此，我开始比较认真地学习中医，希望找到研究人体能量的门票。一开始接触中医时，就仰慕璧名在台大开班教「医家经典中的身体论述」、「医家经典选读：本草的异想世界」等中医通识课，即使是早上八点的课，大家还是挤破头都想上。更敬佩她能把庄子教得生活化，让人人可以懂、可以学以致用。

两年半前，我突然灵机一动，何不邀请璧名到服务的单位进行中西医的交流，并指导如何以庄子陶情养性。无奈当时璧名正钻研穴道导引，希望等成书之后再分享新的研究主题，之后就暂无联络。直到去年，因为家人罹病，在接受中西医治疗的同时，我想起了璧名的穴道导引，应该很适合生病的家人不耗体力地炼功。一向有打电话恐惧症的我，硬着头皮拨了电话给未曾谋面的璧名。所幸，电话一接通璧名亲切甜美的声音，马上就消除了我的忐忑不安。璧名非常慷慨地传授她用性命淬炼的穴道导引，并再三嘱咐我学会后教罹病的家人，陪着家人一起炼。刚好那时璧名的《正是时候读庄子：庄子的姿势、意识与感情》正要上市，部分庄子课程也在台大线上开放课程分享，于是就这样跟家人一起用庄子及穴道导引调养身心。

生病的家人一向有难以入眠的问题，加上生病后身心虚弱，如何安眠是一大问题。记得在初学好睡操时，每天早上验收成果，常常得到的答复是：前一晚好睡操的基本功尚未作完，就咚地睡着了。对于可能失去亲爱家人的我而言，这世界上没有多少事情比生病的家人一夜好眠更令人开心的了。而我虽然一向容易入睡，但是眠浅，经常睡眠中断后会记挂着研究的事以及生病的家人，难以再度入眠，很是困扰。现在会趁尚未醒透，思绪还没有开始纷飞的时机，作好睡操， 身体放松了就能再度入睡。

练习穴道导引约一个礼拜后，有天走路时突然愣了一下，觉得姿态跟往日不同。仔细品味，除了本来走路算挺直外，多了些柔软、轻松。原来，走了这么些年的路，现在才在学步。我很期待再锻炼一些时日，或许走路可以变得优雅。

多年前，我患有肠躁症，时为便秘所苦。现在虽然好了，但是一定要在清晨起床时安安静静地才能顺利完成一天大事。有时一起床就急着做事，会因紧张过度而无法排便。最近发现回床上重作好睡操，身体很快地放松，肠子跟着就蠕动了。那时才深深体悟，平常身体实在是绷太紧了。放松了，身体才能依循造物的奥妙安排顺利地运作。除了好睡操（又名赖床操）， 我安排上午工作一个段落后，练习「坐功课」，下午则锻炼「站功夫」。天天修炼，几个月过去，身心不知不觉起了变化。因为身心放松了，心情比较平静，做事更有效率。

过去三十年，断断续续炼着太极拳，即使有两名恩师指导，总是花拳绣腿，不得要旨。自从去年夏天身体力行庄子的身体感：「缘督以为经」（现在写字、读书把不惜重本购买的人体工学椅当板凳坐，不再让腰靠着椅背）及「天之生是使独也」（站立、走路时重心放在单脚上），加以勤炼穴道导引后，终于稍微能领略太极拳刚柔并济和意动身随的美妙。以前打起拳来老觉得双手挺碍事的，现在她们像树枝连着树干，可以因风而动，也可以自然静静地垂挂，终于约略了解怎么用手打拳了。

时常忆起在研究所上药理学的第一堂课，满头银发、蓝色眼睛闪闪发亮的老教授问我们：「诸君是否曾经想过，我们的身体一辈子制造的有用物质有多少？可知这些宝贝加总起来的价值比任何一家药厂还要高，更遑论效用根本不是人工合成堪可比拟的？」虽然是研究药物的专家，老教授却提醒我们最好的「药」就在我们身体里，不需外求。穴道导引是个方便实用的法门，可以帮助我们在行住坐卧里任意激活人体这座大药厂。

这些年在生医领域从事研究工作，时常惊叹人体的奥妙 。惭愧的是，自己对身体却时常轻忽照料。认识一些朋友跟我一样，常常这里那里不舒服，看医生最常听到的是：你身体没问题，就是要放轻松。身体没问题当然值得开心，但是那样的处方也挺令人无奈。现代人长期处于高压状态，交感神经老是亢奋着，好像随时准备搬冰箱逃命，想要放松谈何容易。如果说只用一个字介绍这本书，那就是一个「松」字。

感谢璧名历劫归来，毫不藏私地将这份开创性的放松秘笈公诸于世。书中精简提示《庄子》借由身体修炼心灵的方法，文图并茂详细描述穴道导引如何操作，有如教练亲临指导。其中针对每个锻炼的穴道之功能及相关疾病都有详细的解说，增添读者对操作穴道导引的了解而产生勤炼的动力。

璧名邀我写序时，我一句客套的推辞话语都没说，马上厚着脸皮答应下来。不是因为自认可以胜任推荐的使命，而是怀抱着跟师父报告炼过穴道导引的心得下笔。同时，也诚心希望把好东西跟大家分享。我与璧名有着相同的感受：趁身体健康时，搭配《庄子》及穴道导引修炼身心真是很幸福的事。只要照著书锻炼，每天拨一小部分时间照顾这具比任何大药厂还值钱的身体，那么相信在生活的各个层面，都可以领略到身心放松的诀窍，享受跟自己身心作一辈子朋友的美好。

蔡璧名

文有文盲，武有武盲。璧名是武盲，父亲说。

但我却成长在一个比武侠小说还要像武侠小说的家庭。吹奏儿童口琴的年龄，小小的身体藏身在一至二楼的楼梯后，眼睁睁看着父亲吹起我的小口琴，隔着一扇门，就只藉几个音符，便把当年人称「来自台东的高手」施锡钦哥哥（现任台北市太极拳养生学会荣誉理事长。哥哥，是璧名自幼对习拳于父亲者的称呼。）远远地打飞出去。不触身？隔着门？是的，太极凌空劲。

长大后我走上学术之路，研究传统医家、道家经典中的「身体」专题。明白太老师郑曼青先生胪列太极拳运动大纲「三阶九级」中的最高阶：「阶及神明」。神明者，精神也。那是精神的境界，同时是身体的，我懂。但这懂，是属于概念上的理解，不是身体力行，不是心领神会。因我只是武盲，在人间世的江湖载浮载沉，直到二○○七年的冬天，在一场与死神拔河的拉锯战中，被迫睁开原本紧闭的双眼。

「妳出身这样的家庭，居然还得这样的病！」癌病房中的探访与祝福如潮水去来，不知为何人类学家友人无心一语，却如潮中巨石，杵之不去。

这是怎样的病啊？──妇癌第三期，恶性肿瘤长达九公分，已扩散到胃肠、淋巴，五年内死亡率高达百分之七十五。

「可还是有跟妳一样重症的病人活着回来，后来事业还很成功哩！」家姐善意为我搜得病友情资。

「我不想知道她后来的事业是不是成功，只想知道她饱经化疗、电疗摧残的身体，后来怎样？」

沉吟半晌，姐低声道：「她只是终生得配着尿袋。」

不久，我便亲身体会了寥寥可数的生还者也不免尿袋终生相伴的原因。部位太近了！子宫、子宫颈、阴道，与膀胱的距离实在太接近了。别说滴入后流淌周身血管的化学药剂，本由全身好细胞、癌细胞共同承受；就算针对病位投以辐射的电疗，也难免殃及周边脏腑。

治疗开始，一晚得如厕的次数愈来愈多，每次如厕后又得花半小时以上小心清理消毒因化疗、电疗而破裂的黏膜、伤口。谁经得起连日守护这般病人？一夜十来次，不仅得帮她推点滴瓶进出洗手间，大半夜更得耗费四、五小时帮忙擦拭仿佛永远擦拭不完的伤口？很快地，我的病房出现严重的看护荒。

连月卧床，尽管肌肉萎缩、一身酸疼相较于化疗的痛楚是如此卑微，母亲还是为我请来北台湾最好的推拿师父到癌病房来为我诊治。「妳如果不起来打太极拳，可能会死在这里。」原本与我相熟的黄师父，临走前望我、几步后回身留下这么一句。

太极拳？！那我从小学了就丢在一旁，玩橡皮筋、扮家家酒去了的东西。好在考上台大中文所博士班那年，当父亲问我要什么礼物时，许是基于一种中文系人传承固有文化的使命感──毕竟习太极拳者多而臻至「阶及神明」境界者甚少，我既得缘生在这般家庭，又走上探究传统医家、道家经典的学术之路，想起太老师郑曼青先生那句：「太极拳，是中国的哲学，要悟！」便觉若能将老经典与活文化中的「中国哲学」一并参透，理当是件美事。就对父亲说：「我要太极拳！」

但人生有些风景，分明就在眼前。你却只仓皇走过，不曾入心，没真瞧见。就像一件绝美华服，买来了就搁在衣柜里。那未穿上身、被收纳在黯黑衣柜里不见天日的，其实不真是妳的。直到遭逢非常场合，妳终于想起它、穿上它。那刻起，它才真为妳所拥有。

浸淫学术圈十数载，我从没活过父亲口中习武之人的「黑夜炼拳、风夜炼剑、雨夜炼心」，也没试过顺应天时的「夏炼三伏、冬炼九九」，力求长养真气。只有白天教学，黑夜读书，晴也研究，雨也学术，昼夜不舍地拥抱着酷爱并执着的教学与研究。我活在学术丛林，不是武林。更何况曾经谈爱的男子，从无意女友成一代宗师。武林，离我老远。

太极拳？！为了能起来打太极拳，来探病的助理机灵地帮我转换到对面病友刚退房的超大病房。我对开明的主治医师提出每晚空出一时辰卸下掌腕、身上一切治疗管线的请求获肯，才第二晚，打完拳即将就寝，陪同的看护竟阻止了我：「再打几次，多打两次，我发现妳昨天开始打拳，夜里起来上厕所的次数明显少很多，再打，再打！」萍水看护才一、两晚就发现的，为何我历经数十寒暑仍不知珍惜？也许至此我仍非珍惜，只是为了保命。很明显的，太极拳快速减少那教我难以好睡、整夜频尿的次数，解决我在癌病房中（包括治疗成功后返家初期），总嫌厕所太远的难堪。

在感受到太极拳对我的治疗与恢复有强大助力的同时，曾经耳濡目染、却未浸潜其中的家学，童日起父亲茶余、座间的教诲，从癌病房到居家静养期间，在繁华褪尽的死生交界，挈领提纲，仿佛水落石出般一一浮现。

回想。

父亲屡次提及练印度某一流派瑜伽（Kriya Yoga）那三年没打太极拳，三年后太极拳功力反而大进。是因为殊途同归吧？我想。而当年跨洋寄来的航空邮件、函授讲义，至今仍妥适地收藏在旧宅黑色木雕门片父亲的大书柜里。寒暑去来，细阅经年。

太极拳经、太极拳论，太老师郑曼青先生的《郑子太极拳十三篇》、《郑子太极拳自修新法》，父亲蔡肇祺先生的《我所认识的太极拳》，以及璧名当年习自父亲的太极拳拳谱手稿。拳套千万回，如临帖千万回。知不足，然后能自反也。知困，然后能自强也。

在感受到太极拳对我的治疗与恢复有强大助力的同时，也央人帮我把拳经、道书、医经，更多穴道、经络疗法相关典籍，从台大文学院研究室那与挑高之墙等高的紫檀木书柜带到书主人身边，一起参与这场抢救癌三病人的生命大典。

教学与研究工作中，长年与我相望而待同情共感的《庄子》。

父亲口中炼功者值得阅读的一本好书。我终于翻出购入经年却未曾细看的道书《乐育堂语录》，反复再三。

杨继洲《针灸大成》，黄维三《针灸科学》。经络疗法与印度瑜伽的交参比对。

也许只有独自伫立在生死涯岸，我，碌碌于人间世的武盲，才甘愿倾尽日子里每刻韶光，投注在过往太过折磨、轻忽的心身大业上。毕竟化疗、电疗剂量，与罹癌期数、癌细胞扩散区域的大小成正比，使得与九公分长肿瘤病位紧邻的膀胱、大肠，以及妇癌第三期癌细胞已扩及的胃肠、淋巴，都一起承受了高剂量化学与放射线治疗的伤害，并留下长期发炎、容易出血、每次如厕都需清洗处理乃至敷药的，西医认定难以愈合的伤口。此外，欧洲紫杉醇的治疗更重创心脏、神经与免疫力。欧洲紫杉醇给神经留下的后遗症无法久坐，有时才一刻钟不动，想起身胯骨就像冻着一般。所以我尽量走动，保持站姿。心脏不适的时候，脸色又红又黄猛冒汗发喘，入夜后无法躺下，以免胸口发冷发硬，心脏绞痛。能沈睡的夜晚，有时天未亮就在手肘以下完全麻木无法动弹的惊惧中醒来，猛力用右手打醒左手。不小心吃到一点胡椒，过多的姜还是甚么，肠道就出血，坐下就痛。并发症严重复发时的痛苦，常会把我带回死亡边缘。

勤于炼功则可活，疏于炼功则近死。在与死神拔河的过程中，我不断加码，除了睡眠、用餐，除了太极拳，我站着炼功、坐着炼功、躺着炼功，日渐发现化疗、放疗膀胱受到的伤害并非全然不可逆。

我从治疗期间一夜要如厕十几次，治疗完成散步只敢绕着公园厕所周边走的频尿者，慢慢地，夜晚只需起来六次、五次、四次，慢慢地三次、二次、一次、零次。终于，可以放心游走于整座大安森林公园。同样地，心脏和神经的后遗症也因此好上许多。

透过炼功逐步挥别死亡、远离病苦的日子里，几度清楚地意识到：循此阶梯，能彻底远离死亡、告别病苦之日，应当就是身心境况拾级而上，生命脱胎换骨之时。

这么珍贵的典籍，这么珍贵的传承，我，这个在阅读与炼功中倾尽全力与死神拔河的武盲，力睁开眼。人活下来了，书也是。

尽管我犹未身在武林而仅处荒野边陲地带，宛如初生猫犬般，仅双目微开。未来，还有可拾级而上的阶梯。

「庄子的道理也好，太极拳的道理也好，Kriya Yoga也好，乐育堂语录也好，道理都是相通的。」病后难得与父亲晤面，请益所习种种，父亲对我说。

那个相通的道理，经由学术研究、透过亲身体验，时日愈久，我愈明白。

在传统医学的架构里，要如何让护卫体表的「卫气」充沛、滋养脏腑的「营气」俱足？又要如何使外在世界的风、暑、湿、燥、寒气客留体表、袭居体内的可能性降到最低？此消彼长，此长彼消。祛「邪」扶「正」，养足正气以抵御外来客邪，从不是两件事，而是一件事。

那么营气、卫气或说正气、真气要如何长养，使由气虚而能气足、终至血充气盛，甚至陶养、炼就孟子笔下的「浩然之气」与庄子书中的「旁礡万物以为一」之气，便成为传统文化与东方修炼中核心且共通的课题。

而要达到养气目标的二大措施：强化身体中心线（或言任、督二脉）与放松周身，亦非两件事，实为一件事。身体中心线（或说脊柱、督脉）之于周身，一如衣架之于衣、旗竿之于旗。只有当衣架撑起、旗竿竖起，周身的筋络、肌肉、骨骼等，才能如衣裳与旗般，全然放松地垂挂在衣架与旗竿上。

提醒我们竖起生命得以顶天立地的标竿，庄子说「缘督以为经」。将人人与生俱来的「身体中心线」，也就是背部沿着脊椎上行的「督脉」，作为日常行、住、坐、卧的准绳，清醒时刻随时保持这条线的笔直，不驼背、不弯腰、不侧倾地生活。庄子更强调只要作到「缘督以为经」，便能保全一己的身体；才能达成人生的目标、拥有完整的生命；也才可能好好地奉养双亲，报答父母的恩情；进而得以活完自然的年寿、善尽有生之年所遭逢的一切缘分与际遇 [1]。

拳经说「顶头悬」：身体随时保持在仿佛头上有一条发辫悬于屋梁的状态；「竖起脊梁」：在轻松而不刻意用力、不紧张且不僵直的前提下，直竖起身体纵轴；「尾闾中正」：保持尾椎端正而不驼腰、翘臀，不会置骨盆于前倾或后倒的状态。太极拳宗师更强调若非如此，虽十年不得功成，不但无法练成太极拳，更将导致身体各式大小疾病。

明代针灸名家杨继洲曾举传统诸多修炼流派为例，说明修炼门类虽有种种不同，共通之处在于功夫皆不离任督。说任督而不说脊梁，概因传统修炼非以肌力训练为目标，而以养气为大要。当身为万物之灵──虽与四足动物同具四肢，却独独选择以两足站立的你我──决定择取「缘督以为经」（意同「顶头悬」、「竖起脊梁」、「尾闾中正」），让本居身体中心线的脊梁、督脉，责无旁贷地支撑上身全部重量，并朝每日清醒时刻皆如此的目标迈进。于是，原本因脊椎卸责、督脉委曲，而需勉强分担自身体重的各部肌肉，如脖子前倾时的僧帽肌（又名斜方肌，Trapezius）、驼背或驼腰时过劳的提肩胛肌（Levator scapulae）与竖脊肌（Erector spinae）、骨盆前倾或后倾时凭靠着前桌或后椅的腹直肌（Rectus abdominis）与背阔肌（Latissimus dorsi）、甚至因久坐熬夜不自觉撑住椅面以分担体重的双臂与肩，以及凡此导致的身体侧倾、脊椎歪斜、筋络紧绷、肌肉僵硬等诸多失衡状态与伴随而来的疾病，才有可能不持续恶化，并获得缓解或复原的契机。

衣架撑起、旗竿竖起了，衣裳与旗就此可以轻松垂挂？脊梁、督脉打直了，全身筋络肌骨便可以彻底放松，就此作到庄子描述的「形如槁木」，身体能跟干透的枯木一样轻灵放松；作到太极拳经所要求的「一举动周身俱要轻灵」或打太极拳套所要达成的：松开手腕、松肩、松胸、松腹、松沉腰胯、进而由胯至踵俱能松柔等，逐步开关达节、求能全身松净的功夫？

如果操作者还保有婴幼儿时期轻松就能安稳中正的脊梁，自然可得。否则如何松开因长期紧张、过劳或姿势不良，所导致的僵硬、纠结，便是试图告别一切气血不畅、酸麻疼痛、代谢不良、瘀滞积瘤等疾病的必要措施。

为了达到放松的目的，早日体会庄子形容的「堕枝体」，仿佛四肢已经掉落、不复存在般，感到非常轻盈放松；或太极宗师所描述的「一夕忽梦觉两臂已断，醒惊试之，恍然悟得松境」──像断了手臂的洋娃娃般，轻灵若无手臂的身体感受，可以经年打太极拳套，并在日常生活中谨守「顶头悬」、「竖起脊梁」、「尾闾中正」（即庄子所谓「缘督以为经」），以及「不双重」、「虚实分明」（即庄子所谓「天之生是使独也」[2]），使渐能体会「一举动周身俱要轻灵」（即庄子所谓「形如槁木」[3]），随时周身放松的身体感受。那如果不会太极拳套呢？或如果虽会名唤太极拳的太极拳套，操作起来却鲜少依循太极拳经论所示呢？

我永远记得在二○○七年十二月二十日开始接受西医高剂量化疗、电疗的四个月后，翌年四月十七日从赖琼慧主治医师口中听到那烫着金铂般闪闪发亮的一句话：「蔡教授，恭喜妳抗癌成功了！肿瘤消失，象征癌症指标的血清指数也完全回到正常！」放射线科主任洪医师拍着我的肩，欢喜道：「癌症第三期，长达九公分的肿瘤就这样消失了！原本我们医疗团队打算第一个疗程结束后，再决定开刀与否的，真是太好了！蔡老师，妳的病真的不是我的手医好的！这是上帝的赐予！这是医学的奇迹！」我忍不住拨电话给治疗期间，几位持续透过书信、简讯给我加油、打气与深深祝福的好友。人类学家的提问再度引我耽思──「除了西医的治疗，妳到底炼哪些功啊？是妳父亲教妳的太极拳吗？如果等生病了才跟妳学拳套，还来不来得及啊？还有呢？有容易些也能达一样效果的功夫吗？为何连躺着、坐着也能练啊？」也许身边挚友的濒死一战，会教人掀起虑及自身安危的反思。

还是迟了。当我抗癌成功归来，一步一步，藉皮拉提斯器材课，帮我重建卧床多时更失却竖直力道、原已侧弯六十余度的脊椎；凭借打太极拳套，以及习炼父亲提点过的与太极拳有着通同功效、同样帮助松柔周身、长养真气，一切与《庄子》暨古医经道理相通、守则相似的功夫，慢慢恢复饱经化疗重创的心脏与神经。日月更迭，从专心静养而局部复课，从局部复课到避免参与众人群聚密闭空间、需久坐多时的例行会议外，全面复课。不多时，便惊闻璧名治疗期间持续给予温暖探询的几位挚友中，竟一人罹癌、切去器官，一人复发、接受治疗。

「如果等生了病才跟妳学拳套还来不来得及？」这点，我固须谨守未炼成「太极劲」（观赏李安导演《推手》一片男主角发功片段可略知）不够格教太极拳的门规。「有容易些也能达一样效果的功夫吗？为何连躺着、坐着也能炼功啊？」还没来得及回答，也没来得及与挚友分享这一役中遇见的传统文化中的璀灿、死而复生经历中的珍贵与美好，就必需以盈泪之眼，承接一个又一个挚友陷入噩梦的消息。我也是直到与癌症相逢，才知这块岛屿上三点五人中有一人罹癌。即使知道了，还是难能接受癌症就像路人甲、乙般，如此轻易地与你我擦肩而过，且更以极大的比例、极快的速度，从自我、亲友、亲友的亲友中，不断产出下一个、下下一个罹癌者。

眼前浮现廿余年来，璧名致力《黄帝内经》、《伤寒论》、百余部本草典籍等研究，均曾钩勒可堪循级而上、用以不断升进、强化自身的阶梯。

当综览《伤寒论》中各种类型的「身重」之病后，将可发现举凡「身重」、「四肢沉重」等疾病症状，均是身体的异常感受。由此可知，相对于病中异常的「身重」之感，未病的平人所感受的理当是「不重」、较为轻松的身体感。

《伤寒论》中身「重」之病的身体感图解

现存最早的中国传统医学专书《黄帝内经素问》于〈上古天真论〉篇中，揭示一座级级升进的生命境界阶梯，凡人不仅可摆脱疾病、成为无病的「平人」，更可由无病的「平人」迈向「法则天地」的贤人、「处天地之和」的圣人、「淳德全道」的至人、终至「提挈天地」的真人。足证传统医学不仅以正常无病的平人为生命的终极目标，更以超乎其上的「贤人」、「圣人」、「至人」乃至于「真人」，作为所欲致力提升并臻至的身心典范。这些超乎平人之上的「贤人」、「圣人」、「至人」、「真人」所体现的究竟是怎样的身体感？

《黄帝内经素问．上古天真论》中「贤＼圣＼至＼真人」的境界阶梯

探究《伤寒论》中的「身重」之病与本草典籍中具「轻身」之效的药味，发现「身重」实为一异于常态的疾病征候；而超乎无病「平人」之上的「贤人」、「圣人」、「至人」乃至于「真人」所体现者，则为「身轻」的身体感及与其密不可分的「长肌肉」、「倍力」、「好颜色」、「补五脏」、「明目聪耳」、「强志」、「不老」、「令人有子」、「日行五百里」等正向的身体效验。

本草典籍中「久服轻身」药效图示

由此可见，对「身轻」生命典范的追求，其实是一兼及生命各层面、甚至含括继起生命的全幅提升。或许可如是推测：「轻身」之药所具备使人年寿增长、减缓衰老的功效，也将在以「身轻」为典范目标从事身心修炼的过程中纲举目张、一体呈现。

我不能让自己复发。我不要挚友、修习过我课程的孩子或更多未知的受难者，走上罹癌这条艰难坎坷之路。真想不要罹癌、不要复发，必需要离癌老远，离疾病老远。

不只可以不死。设想一套可以辅佐癌三病人从濒死归来的身心技术，理所当然，可以让无病的平人、未罹重症的常人循行而上，远离病苦，且日益升进，甚至登峰造极。

「道，都是相通的。」父亲说。

心神，在东方身体修炼中不仅从未缺席，更一直扮演着「志至焉，气次焉」（《孟子．公孙丑》[4]）、「以心行气」（元．王宗岳〈十三势行功心解〉[5]），类似「君主之官」（《黄帝内经素问．灵兰秘典论》[6]）、一身主宰的领导角色。对于心神，或说「神明」、心灵，医、道经典，乃至印度瑜伽，得见非常近似的理想目标。庄子教导我们「其神凝」，凝聚精神、保持静定 [7]与「徇耳目内通」，将眼耳等感官的注意力从外在世界收回，向内去观照自己的心；太极拳要求「神宜内敛」（宋．张三丰〈太极拳论〉）；道书强调「炼丹者，第一在凝神」、「将眼耳目口鼻一切神光会萃中宫」（清．黄元吉《乐育堂语录》），并都要求减少负面情绪，以及无需思考时尽量减少念头、养成不想的习惯。

所以，能让人减少负面情绪、养成不想习惯的心灵功夫，能强化身体中心线、使日常生活中清醒时刻都能随时保持脊梁、督脉中正的功夫，能使周身筋络、肌肉、骨骼避免紧张、更加放松的功夫，都可以帮助修炼者长养真气（或如瑜伽行者所谓「充电」〔Energization〕），步步均助成修习者迈向远离疾病、通往更强身心能力的阶梯。

我于是把太极拳套之外的，得自《庄子》、Kriya Yoga、中医经穴疗法、太极拳原理、武当十段锦、《乐育堂语录》等──从八年前辅助我抗癌成功，八年来帮助我将电、化疗诸多后遗症减到最轻的诸多功夫──融会成这一套「穴道导引」。

在过去聚焦于穴道的活动中，无论是针、灸或经络疗法，皆需倚赖医者或他者之手，凭借砭石、针刺、灸艾等外力介入，参与个体调理、治疗的过程。继承传统同时独创新局的穴道导引，则仅需凭借一己之力，即可竖起脊梁、置重心於单脚；即可透过收紧单一穴道、累叠收紧穴道的出力练习，就像手练握力一样，可以经由日积月累的练习，愈练愈有力。

穴道原是脉气汇聚之所，穴道周边的肌肉筋络力气愈大、穴道所在区域的力量愈强，气血就愈活络、充沛，身体也就更有活力、更健康。又因出力之后更容易放松，练习用尽全力，可使单一穴道的放松更加彻底。相较于掌、腕、小臂、大臂、四肢、肌肉、胴体，人体的穴道是人身更小的单位。当人身的最小单位可以各自用力、各自放松，身体整体自然更加轻松灵活，告别曾经的酸痛、僵硬与纠结。

穴道在肌肉筋络等现象之中，却又不是形象的存在；一如脉气经络遍布周身，却非具象的存在。而这套强化脉气的功法指向的鹄的，既是合心神气血筋肉躯干所共构的「人」，也是滞阴 [8]褪尽、真阳气足后的元神真身。

建构这套穴道导引功法，一方面帮助已然全面复课的自己，在教学与研究正常工作之余，或卧、或坐、或站，只要抽得出一刻钟炼功，便能持续通往远离疾病，身松筋柔、神宁气足的逍遥旅程。一方面将璧名渺小的生命，凡此身世机缘与顺逆遭逢所得一切，赠予与我一样有幸潜浸此东方文化中人。

1. 详参蔡璧名：《正是时候读庄子：庄子的姿势、意识与感情》〔台北:天下杂志出版社，二○一五年八月〕，页359-360。
2. 详参蔡璧名：《正是时候读庄子：庄子的姿势、意识与感情》，页389。
3. 详参蔡璧名：《正是时候读庄子：庄子的姿势、意识与感情》，页142。
4. 意即「志」牵动「气」、心之动会引发气的变化。详参蔡璧名：《身体与自然──以《黄帝内经素问》为中心论古代思想传统中的身体观》〔台北：台大文学院，一九九七年四月〕，页149。
5. 意即「以心思来使气动」、「以心来主宰气运行」。详参蔡肇祺：《我所认识的太极拳》〔台北：中国意识科学研究会，一九九二年七月〕，页140。
6. 意即心的重要性有如一国之主。详参蔡璧名：《身体与自然──以《黄帝内经素问》为中心论古代思想传统中的身体观》，页305。
7. 详参蔡璧名：《正是时候读庄子：庄子的姿势、意识与感情》，页97。
8. 滞阴，含传统医学所谓风、寒、湿等由外入袭、客留人体诸邪。

花一刻钟，换整晚安睡

再没有比躺着更舒懒、放松的姿势了。但究竟从哪天、哪年、哪个时代起，竟有愈多的人逐渐失去这与生俱来彻底放松自我的能力，变得夜难安睡、醒难再眠。「你昨晚睡得好吗？」遂成文明城市表达日常关怀的问候语。

身为一个活在二十一世纪的文明人，扪心自问：我是怎样看待睡眠这件事的？拨给睡眠的时间，是扣除读书、工作、家聚、恋爱、交友、娱乐、餐饮等活动所残余，还是优先保留一定时段、时数给维系生命不可或缺的睡眠？而当近年来文明人开始留意愈来愈不能不重视的食安问题，乘机重温闽南「吃饭皇帝大」的古谚时，对睡眠行为的重视，是否已经与对食物安全的重视差去不远？还是对占去一天近三分之一时间的睡眠品质，依旧漫不经心、毫不在意？

生活的背后是一种哲学，哲学的观照是一种生活──态度决定高度，价值影响选择──睡眠也不例外。

影响华人最深的儒家文化，似乎并不把睡眠当成一件要紧的事来办。孔门弟子宰予只因为大白天睡了个觉，便被孔子视为像腐烂木头、泼粪土墙般的劣徒，不值得教导责难、不堪寄予厚望（《论语．公冶长》）。不仅得办正事的白天不该贪睡，至圣孔子更曾为了思索学问整晚不睡（《论语．卫灵公》），亚圣孟子得知喜欢听取善言的人即将治理鲁国，高兴得整晚睡不着（《孟子．告子下》）。白昼不能睡，晚上没好睡，即便好睡的夜晚，孔子还巴不得能梦见周公（《论语．述而》）。

传统医学与道家思想同源。中国第一部医学专着《黄帝内经》则视「梦」为身体失衡的表征。梦见身涉大水、惊恐不已（水属阴），表其人阴气过盛；梦见大火焚烧（火属阳），表其人阳气过盛；梦见相杀、毁伤，为交争气象，表示其人体内阴阳病气俱盛；梦见在高空飞翔，多是人体上部病气盛，病气在上方使梦亦随之而上；梦见向下坠落，可知人体下部气盛，病气在下梦中的自己始随之而下；梦中将物予人，乃因体内有余，常由胃肠过饱所致；反之，过于饥饿、体内不足，便会梦见取物于人；肝主司愤怒，肝经病气强盛，就易梦见自己发怒；肺主司悲伤，肺经病气强盛，梦中才会悲伤啼哭。如果梦所镜现的是身体的失衡，而医家经典中理想的体况是不生病的「平人」，甚至是体能优于平人的「贤」、「圣」、「至」、「真」人，那当我们读到庄子笔下状写古代体现道的真人「其寝不梦」──睡觉不会作梦时，就能了然何以如此了。

不只少梦、不梦，《庄子．应帝王》描绘境界远在虞舜之上的伏羲「其卧徐徐」──睡觉时总是睡得很安稳，更是庄子定义下理想人格典范的必备条件。于是睡得好，成为《庄子》学说名正言顺、理所当然、不可轻忽的重要追求。《庄子．逍遥游》篇中「逍遥」二字便是用来摹写「寝卧」睡眠的，且在「徬徨乎无为其侧，逍遥乎寝卧其下」的文脉中：或者自在地在大树旁嬉戏，或者在树荫下逍遥地睡上一觉，用来表征庄子逍遥境界的一觉好睡，似乎从浓密的树冠筛泄而下的，正是投照过宰予的白昼天光。

如果光天化日下，在齐家、治国、平天下之余，在读书、工作、为更理想的家庭、经济、社会、国家付出心力之余，你仍被允许拥有一刻钟的闲暇，归根、返本地照料一己、放松心身；或者在你的价值观中，好好照顾自己，让自我身心每天都能朝更理想、更健康、更轻松、更逍遥的正向迈进，本属人生当为、生活所需，那么每天花一刻钟的时间，至少一次穴道导引，让身体有机会从紧张、压力、纠结中解放，让肌肉筋骨更轻灵、放松，而不知不觉间，心神也将在导引穴道的专注中趋于静谧安定了。

如果上床就寝时，你还没有累到倒头就睡，请一定每天入睡前作一刻钟的好睡操。让好睡操用分层收紧穴道、分段放松穴道的方式，雕刻琢磨在一天的求学、工作、生活的忙碌、疲惫中，未被善待的身体，帮助肌肉筋骨能逐渐恢复更年轻、灵活，甚至归返婴儿时期的松柔原貌。

如果闹钟响或自然醒后，你能预留一刻钟的时间作好睡操，将使经一夜躺卧、少动而可能变得僵硬、不灵活的局部，轻松调整到周身更调和、放松的状态，仿佛校准一具更轻松灵活的身体，使能充满元气地迎接崭新的一天。

好睡操是由①基本功②任脉功③督脉功④肋骨功⑤颈部功⑥好心情导引组成，还包含起床时操作的⑦起床功，入睡时应维持的⑧标准睡姿。操作流程是先从基本功开始了解穴道导引的基础操作，接着进行任脉、督脉的锻炼，再到肋骨，接下来往上到颈部，接着来到胸前进行好心情导引。最后如果是要起床的话，便可操作起床功再起身；而若是要入睡的话，便可以标准睡姿安稳入眠。

初学者一开始操作一次好睡操可能需要三十分钟左右的时间，但约一周到十天左右，就能逐渐熟悉，此时大约只要十五分钟就能完成。完成时间的长短不是重点，重点在全神贯注于用力从低到高的逐渐收紧，与控制力道从高至低的逐渐放松。

第一式：全身的收紧与放松

首先，是基本功第一式──全身的收紧与放松。

进入单一穴道的收紧跟放松之前，先将全身当作一个单一的整体，以全身同时收紧和放松，作为穴道导引的开场。想像自己是一块没有思虑、烦恼、情绪的沾水海绵，而我们要非常用力地把海绵拧干。在全心投入收紧跟放松的指令时，不知不觉中也会让所有的情绪归零，中止所有的念虑，开始从事强化并放松身心的导引活动。

全身的收紧与放松，该怎么作？

1. 想像身体是一块沾水的海绵，我们要把这块海绵用力拧干。
   
2. 初阶：以低、中、高的力度渐次收紧全身，收紧后请注意，有没有哪个部位还未收紧？命令该部位收紧！保持全身收到最紧，从一默数到六；再由高、中、低的力度渐次放松全身。（呼吸顺其自然）
3. 高阶：将力道分成十段，默数一至十，渐次收紧全身，收到最紧，仿佛脊椎也节节缩近；保持收到最紧状态，从一默数到六；再默数十至一，渐次放松全身，脊椎也随之节节延展归位。
   

第二式：单一穴道的收紧与放松

接下来，是基本功第二式──单一穴道的收紧与放松。我们针对各个穴道进行单一穴道的收紧与放松。

单一穴道的收紧与放松可以提升穴道的力度，并深化放松的程度，在没有受伤的情况下，收得越大力、强度越高，越能达到强化与放松的功效。因为绷得越紧，放松时就会感觉越放松。一开始要做到单一穴道的收紧与放松不太容易，但持续操作一周，会发现一切困难将变得愈来愈简单！

单一穴道的收紧与放松，该怎么作？

在正式进入单一穴道的收紧与放松前，先来做个想像练习。

我们先借用掌心当例子来说明穴道的收紧与放松。伸出一只手，想像有一个皮球在你面前弹跳着，你要用力去拍打它，记得这个出力的感觉；再想像有个皮球飞来，用力地把球接住，记得这个收回的感觉。拍球需要出力，接球也需要出力。

接下来，想像你的手已经没有手指，只剩手掌；手掌也消失，只剩手心，现在唯一可以出力的部位是手心。你得把整个注意力放在手心，手心用力拍球、或用力接球。手心用力时，无须在意手掌的前后移动，也无须在意手指弯曲、打直或用力，只要完全专注在手心。

由掌心用力的例子可以体验到：用力有两个向度，往外和往内。以下穴道导引中的「收紧」，你都可以自由选择对外出力、对内收缩、或两者交替，都能达到训练穴道的目的。

以上就是身体局部一点用力的练习。在用力之后，放松是自然的现象，不再用力，就是放松。用力需费力，所以如果用力花费三个单位的时间，那么停止用力只需一个单位的时间。

重训比赛中拿金牌的选手，是经由不断地训练身体各部位肌肉，才使肌肉的力度明显提高。同样地，我们从穴道不习惯出力，到能操控穴道出力，再经由反复锻炼，才能让穴道的力量愈来愈大，力量越大的同时也代表穴道的气血状态愈来愈好。且当穴道的收紧达到力量最大的同时，穴道的放松也会更加彻底。

穴道导引的训练，正是可以让穴道的力度达到最高、气血达到最好，而放松的时候能够更加彻底。接着，正式进入单一穴道的收紧与放松。

1. 依序「收紧→放松」以下穴位，收紧时按低、中、高的力度渐次绷紧；放松时则反过来，按高、中、低的力度渐次放松。
2. 收缩与放松所花费的时间长度约三比一，假如绷紧的时候花三秒，那放松就花一秒的时间。
3. 穴道操作的顺序，都是「由左至右，由下至上」。
4. 请记得，「收紧」的目的是为了「放松」。收越紧，放松效果越好！但也无需过度勉强。

Q＆A

穴道要怎么收紧呀？

以足心的涌泉穴为例，把注意力集中在涌泉穴的位置，想像你的身体除了脚底，都不存在，甚至除了涌泉穴，都不存在。就这么专注于涌泉穴，用低、中、高的力度渐次收紧涌泉穴，感觉涌泉穴的位置是收缩最紧的地方，这样就对了。其他位置依此类推。在没有受伤的情况下，收得越大力越有效，因为绷得越紧，等等放松时会感觉越放松，这也是我们练习收紧的目的。

要怎么知道穴道收紧了没有？

如果还是不能感受如何收紧穴道，可以找到左手心正中央的劳宫穴，用右手食指指着它，让左手劳宫穴用力把右手指往外推，记得这个出力的感觉。或是让左手劳宫穴远离右手手指，或者好像要把右手食指包起来，记得这个收回的感觉。可以依此将手指点在全身所有的穴道上来提示自己收紧。例如进行任脉功时可以依序用手指点着曲骨穴、关元穴、神阙穴、中脘穴、鸠尾穴，并依序收紧，也可以每次换不同手指，十根手指轮流一次，刚好作十次。

手掌心的正中央，就是劳宫穴。

收紧时，把全部的注意力集中在该穴位，好像全身只剩下这个部位。若其他部分却跟着收紧，不去理会就好。

【一】脚底板的左涌泉→右涌泉：

单一穴道的收紧与放松的第一个动作，是分别收紧放松左、右脚底的涌泉穴。

1. 看看你的脚底，想像一条中心线从脚的食指和中指指缝连到脚跟中央，再画两条线将中心线分成三等分，离脚趾较近的交点就是涌泉穴。
2. 往内收紧左脚涌泉穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右脚涌泉穴以同样方式收紧放松。
3. 收缩与放松所花费的时间长度约三比一，假如绷紧的时候花三秒，那放松就花一秒的时间。（其后穴位操作方式均相同）

【二】小腿肚的左承筋→右承筋：

单一穴道的收紧与放松的第二个动作，是分别收紧放松左、右小腿的承筋穴。

1. 摸摸你的小腿肚，肉最多那一处的中心点，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。
2. 往内收紧左脚承筋穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右脚承筋穴以同样方式收紧放松。

【三】大腿的左伏兔＆殷门→右伏兔＆殷门：

单一穴道的收紧与放松的第三个动作，是分别收紧放松左、右大腿的伏兔穴与殷门穴。

1. 伏兔穴在大腿前侧肌肉的正中心，殷门穴在大腿后侧肌肉最丰厚的中心。
   
2. 往内同时收紧左脚伏兔和殷门穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右脚伏兔和殷门穴以同样方式收紧放松。单一穴道的收紧与放松的第三个动作，是分别收紧放松左、右大腿的伏兔穴与殷门穴。

【四】屁股的左秩边→右秩边：

单一穴道的收紧与放松的第四个动作，是分别收紧放松左、右屁股的秩边穴。

1. 两片屁股各自肌肉丰厚处的中心，即是秩边穴。
2. 往内收紧左边秩边穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右边秩边穴以同样方式收紧放松。

【五】腹部的关元→神阙：

单一穴道的收紧与放松的第五个动作，是分别收紧放松腹部的关元穴、神阙穴。

1. 肚脐以下三寸（四指幅）的位置，就是关元穴。
2. 往内收紧关元穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松。
3. 肚脐的位置，就是神阙穴。
4. 往内收紧神阙穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松。

【六】手心的左劳宫→右劳宫：

单一穴道的收紧与放松的第六个动作，是分别收紧放松左、右手掌的劳宫穴。

1. 手掌心的正中央，就是劳宫穴。握拳的时候，中指与无名指稍稍用点力，在掌心上留下点指痕，这两个指痕的中心点，就是劳宫穴所在。
2. 往内收紧左手劳宫穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右手劳宫穴以同样方式收紧放松。

【七】手心的左劳宫→右劳宫：

单一穴道的收紧与放松的第七个动作，是分别收紧放松左、右小手臂的郄门穴。

1. 手掌下方有几道横纹，这是腕横纹。手臂微微用力，手腕横纹处可见两条隐隐突起的肌腱。沿着肌腱间隙，由腕横纹向手臂的方向延伸五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是郄（读音「隙」）门穴。
2. 往内收紧左手郄门穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右手郄门穴以同样方式收紧放松。

【八】上臂的左侠白→右侠白&消泺：

单一穴道的收紧与放松的第八个动作，是分别收紧放松左、右上臂的侠白穴与消泺穴。

1. 将手肘弯曲，从手肘内侧横纹中央往肩膀方向五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是侠白穴。
2. 消泺（读音「洛」）穴则位于上手臂外侧，三头肌（俗称掰掰袖）的中央凹陷处。为了找消泺穴，我们可以先找出肩髃（读音「于」）穴、肩髎（读音「瞭」）穴、天井穴等三个穴道，就能更精准地找到消泺穴。
3. 首先手臂向身侧平展伸出，在肩膀跟上手臂相接处，可以摸到一处凹陷，这是「肩髃穴」。
   
4. 摸着肩髃穴，将手臂向斜上方举高，在肩髃穴后方大概一寸（拇指宽）的地方，可以摸到另一处凹陷，这是「肩髎穴」。
   
5. 把手肘弯曲起来，手肘最突出的地方叫作肘尖，从肘尖往上约一寸有一处凹陷，这是「天井穴」。天井穴跟肩髎穴连线的中点，就是消泺穴。
   
6. 往内同时收紧左手侠白和消泺穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右手侠白和消泺穴以同样方式收紧放松。

【九】胸部的左乳中→右乳中：

单一穴道的收紧与放松的第九个动作，是分别收紧放松左、右胸部的乳中穴。

1. 乳头的位置，就是乳中穴。
   
2. 往内收紧左边乳中穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右边乳中穴以同样方式收紧放松。

【十】脖子左右的左天窗→右天窗：

单一穴道的收紧与放松的第十个动作，是分别收紧放松左、右颈部的天窗穴。

1. 喉结往左右两旁算起三寸（四指幅）处，位置约在耳垂垂直往下的连线上，会在筋（解剖学上称为「胸锁乳突肌」）前缘摸到一处凹陷，即为天窗穴。
   
2. 往内收紧左边天窗穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松，完成后右边天窗穴以同样方式收紧放松。

【十一】脖子前后的廉泉→风府：

单一穴道的收紧与放松的第十一个动作，是分别收紧放松前、后颈部的廉泉穴、风府穴。

1. 手指顺着喉结往上滑动，会碰到一个凹洞（就在头部与颈部相交接的地方），就是廉泉穴。
   
2. 往内收紧廉泉穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松。
3. 手指沿着后颈颈椎往上摸，最凹陷处即为风府穴，约在发际线处。
   
4. 往内收紧风府穴，将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松。

第三式：穴道的累叠收紧与放松

接着，我们来到了基本功的最后一式──穴道的累叠收紧与放松。

穴道的加乘与累叠能增加动作整体的复杂度。操作时，必须让单一穴道之间相互连结的节奏与速度配合地更周全，如此不只能增强穴道力度，灵活度也会提升，灵活度一旦提高，筋骨肌肉就能更加放松。对于未学过穴道的读者来说，这么多的穴位名称可能无法一次记全，没有关系，只要记得「由左至右，由下至上」的大原则，持续练习一周就会变得娴熟许多！

穴道的累叠收紧与放松，该怎么作？

1. 依序一个接一个「收紧」前面个别的单一穴位，收紧后持续「保持收紧」。
   左涌泉＋右涌泉＋左承筋＋右承筋＋左伏兔&左殷门＋右伏兔&右殷门＋左秩边＋右秩边＋关元＋神阙＋左劳宫＋右劳宫＋左郄门＋右郄门＋左侠白&左消泺＋右侠白&右消泺＋左乳中＋右乳中＋左天窗＋右天窗＋廉泉＋风府：穴道的累叠收紧是由下而上、由左而右进行，单一穴道一旦收紧就保持收紧，不再放松。从收紧左、右脚底板的涌泉穴开始，加上左、右小腿肚的承筋穴，再加上左、右大腿的伏兔穴与殷门穴，然后加上左、右屁股的秩边穴，而后加上腹部的关元穴、神阙穴，接着加上左、右手掌的劳宫穴，左、右小手臂的郄门穴，左、右上臂的侠白穴与消泺穴，左、右胸部的乳中穴，颈部左、右的天窗穴，最后收紧的是颈部前后的廉泉穴、风府穴。
   从涌泉穴到风府穴，按照1～22的顺序，依序一个接一个「收紧」个别的单一穴位，收紧后持续「保持收紧」。
2. 全部收紧后，从一默数到六。
3. 从风府穴到涌泉穴，依相反顺序逐个「放松」（还未轮到的部位「保持收紧」）。注意，放松时「左天窗、右天窗、廉泉、风府」四个颈部的穴位一起放松，其他部位则一个接一个地依序放松。
   
   廉泉&风府&右天窗&左天窗→右乳中→左乳中→右侠白&右消泺→左侠白&左消泺→右郄门→左郄门→右劳宫→左劳宫→神阙→关元→右秩边→左秩边→右伏兔&右殷门→左伏兔&左殷门→右承筋→左承筋→右涌泉→左涌泉：穴道放松的顺序跟收紧的顺序相反。动作从颈部前后左右的廉泉穴、风府穴、天窗穴同时放松开始，接着一一放松右、左胸部的乳中穴，再放松右、左上臂的侠白穴与消泺穴，右、左小臂的郄门穴，右、左手掌的劳宫穴，然后放松腹部的神阙穴、关元穴，再放松右、左屁股的秩边穴，接着放松右、左大腿的伏兔穴与殷门穴，右、左小腿的承筋穴，最后放松右、左脚底板的涌泉穴。
   
   最初最先收紧的左涌泉是最后放松的。
   

曲骨＋关元＋神阙＋中脘＋鸠尾（重复十回）：任脉累叠收紧与放松的操作方式是由下往上依序收紧穴道，收紧后就保持收紧不再放松；等五个穴道收缩完毕以后，放松的顺序跟收紧的顺序相反。任脉功从收缩下腹部的曲骨穴开始，接着收缩小腹的关元穴、肚脐所在的神阙穴，然后收缩上腹部的中脘穴、胸骨剑突下的鸠尾穴。放松则从鸠尾穴开始，接着放松中脘穴，然后放松神阙穴、关元穴，最后放松曲骨穴。最初收紧的曲骨穴最后放松。一共作十回。

1. 曲骨穴：下腹部耻骨上缘，就是曲骨穴。
2. 关元穴：肚脐以下三寸（四指幅）的位置，就是关元穴。
3. 神阙穴：肚脐的位置，就是神阙穴。
4. 中脘穴：肋骨正中央的骨头叫作胸骨，胸骨最下缘叫剑突，剑突和肚脐连线的中点，就是中脘穴。
5. 鸠尾穴：剑突下凹陷处。
   
6. 以低、中、高的力度依序「收紧」曲骨穴＋关元穴＋神阙穴＋中脘穴＋鸠尾穴（收紧后即「保持收紧」）。收紧的时候，穴位的距离变近了，像一条因缩曲而变短的毛毛虫。
7. 全部收紧后，从一默数到六。
8. 以高、中、低的力度依相反的顺序「放松」鸠尾穴→中脘穴→神阙穴→关元穴→曲骨穴，穴位间的距离回到正常。
   
9. 重复六至八步骤，共重复十回。

命门左侧→命门右侧→夹脊左侧→夹脊右侧→大椎左侧→大椎右侧（重复十回）：督脉功的操作方式是由左往右、由下往上，收紧放松各部位置。从背部的命门左侧开始收紧放松，再来是命门右侧收紧放松，接着是夹脊左侧收紧放松、夹脊右侧收紧放松，再来是大椎左侧收紧放松、大椎右侧收紧放松。如此重复十回。

1. 命门穴：肚脐对到后背的位置，就是命门穴。
2. 夹脊穴：夹脊穴在肩胛骨内侧，尾椎往上算第十八节。
3. 大椎穴：将头低下来，手指沿着后颈颈椎往下摸，会摸到一处突起，大椎穴就在这处突起之下的凹陷中。
   
4. 依序「收紧→放松」命门左侧→命门右侧→夹脊左侧→夹脊右侧→大椎左侧→大椎右侧。收紧时按低、中、高的力度渐次绷紧；放松时，按高、中、低的力度渐次放松。
   
5. 重复十回。

【一】初阶

肋骨功的初阶是收紧放松肋骨左右的大包穴。

左大包→右大包→左、右大包（重复五回）：依序收紧放松肋骨左、右的大包穴，然后同时收紧左右大包穴，再同时放松。如此重复五回。

1. 大包穴：腋下往下六寸（两个四指幅）的位置。
   
2. 将左边大包穴收紧、放松；
3. 换右边大包穴收紧、放松；
4. 同时收紧左右两边的大包穴、同时放松。
5. 重复二至四步骤，共作五回。

【二】中阶

肋骨功的中阶是成对累叠收紧与放松肋骨左右的大包穴，以及肋骨前后的期门穴、阳纲穴。

左、右大包＋左、右期门＋左、右阳纲（重复五回）：操作成对穴道累叠收紧与放松时，成对穴道收紧后先不放松，等所有穴道都收紧后，再一起放松。从肋骨两侧左右成对的大包穴开始，成对收紧后保持收紧，接着收紧肋骨前方成对的期门穴，继续收紧肋骨后方成对的阳纲穴，全部收紧以后，同时放松。如此重复作五回。

1. 期门穴：乳头往下，越过两根肋骨后的凹陷处，即第六、七根肋骨之间。
   
2. 阳纲穴：期门穴对过去到背后那点。
   
3. 将左右两边的大包穴同时收紧，保持收紧大包穴；
4. 再将胸下左右的期门穴同时收紧；
5. 保持收紧大包、期门穴，再同时收紧背部左右的阳纲穴。
6. 以高、中、低的力度全部一起放松。
7. 重复三至六步骤，共作五回。

【三】高阶

肋骨功的高阶变换了方式，单一累叠收紧与放松肋骨左右的大包穴，以及肋骨前后的期门穴、阳纲穴。

左大包＋右大包＋左期门＋右期门＋左阳纲＋右阳纲（重复十回）：操作单一穴道累叠收紧与放松时，穴道一个一个依序收紧，收紧后先不放松，等所有穴道都收紧了以后，再一起放松。从收紧左大包穴开始，收紧以后保持收紧，再逐次收紧右大包、左期门、右期门、左阳纲、右阳纲，全部收紧以后，再同时放松。如此重复作十回。

1. 以低、中、高的力度依序「收紧」左大包＋右大包（收紧后即「保持收紧」。）
   
2. 以低、中、高的力度依序「收紧」左期门＋右期门（收紧后即「保持收紧」。）
   
3. 以低、中、高的力度依序「收紧」左阳纲＋右阳纲（收紧后即「保持收紧」。）
   收紧的时候，肋骨就像一件不断束紧缩小的马甲，直到缩到不能再缩小为止。
4. 全部收紧后，从一默数到六。
5. 以高、中、低的力度全部一起放松。
6. 重复一至五步骤，共作十回。

第一式：始于廉泉，终于廉泉

颈部功的第一式是锻炼颈部前方的「始于廉泉，终于廉泉」。

廉泉→左人迎→右人迎（重复三次）→廉泉：从收紧放松颈部前方的廉泉穴开始，接着收紧放松颈部前左、前右的人迎穴，重复三次上述步骤后，再作一次廉泉穴的收紧放松后结束。

1. 廉泉穴：手指顺着喉结往上滑动，会碰到一个凹洞（就在头跟颈部相交接的地方），就是廉泉穴。
2. 人迎穴：由喉结往左右两旁摸，摸至凹陷处即为人迎穴。约在喉结两旁一寸五分的位置，按下去可以感觉到颈动脉的跳动。
   
3. 依序收紧放松以下穴位。廉泉→左人迎→右人迎依序收紧放松（重复三次），最后再加作一次廉泉穴的收紧放松。即开始于廉泉，也结束于廉泉。

第二式：始于风府，终于风府

颈部功的第二式是锻炼颈部后方的「始于风府，终于风府」。

风府→左风池→右风池（重复三次）→风府：从收紧放松颈部后方的风府穴开始，接着收紧放松颈部后左、后右的风池穴，如此重复三次上述步骤后，再作一次风府穴的收紧放松后结束。

1. 风府穴：手指沿着后颈颈椎往上摸，头颈交接处的凹陷即是风府穴，约在发际线处。
2. 风池穴：双手食指从风府穴分别往左下、右下侧滑动，碰到凹陷处即是风池穴。
   
3. 依序收紧放松以下穴位。风府→左风池→右风池依序收紧放松（重复三次），最后再加作一次风府穴的收紧放松。即开始于风府，也结束于风府。

第三式：开天窗

颈部功的第三式是锻炼颈部前后左右的「开天窗」。

廉泉→风府→左天窗→右天窗（重复三次）：从收紧放松颈部前方的廉泉穴开始，接着收紧放松颈部后方的风府穴，再收紧放松颈部左侧、右侧的天窗穴，如此重复三次。

1. 天窗穴：喉结往左右两旁算起三寸（四指幅）处，位置约在耳垂垂直往下的连线上，会在筋（解剖学上称为「胸锁乳突肌」）前缘摸到一处凹陷，即为天窗穴。
   
2. 依序收紧放松以下穴位。廉泉→风府→左天窗→右天窗依序收紧放松（重复三次）。

按压、摩擦至不痛：先按压胸口的神封、灵墟、神藏穴，然后由下往上沿着神封、灵墟、神藏三个穴道的连线来回摩擦三十六至七十二下。按压处若感到疼痛，就持续按压、摩擦到不痛为止。

1. 神封穴：膻中穴（两个乳头连线的中点）外开二寸，就是神封穴。
2. 灵墟穴：神封穴垂直往上，越过一根肋骨后的凹陷处，就是灵墟穴。
3. 神藏穴：灵墟穴垂直往上，越过一根肋骨后的凹陷处，就是神藏穴。
   
4. 按压：每天起床和睡前，按压神封、灵墟、神藏三穴。气不通则痛、气血虚则酸，若按压时感到疼痛表示该处气滞不通，需忍耐揉压至不痛，让气血畅通为止；若感到酸表示气血不足，当更重视饮食营养充足，以及勤加锻炼穴道导引、太极拳等能放松心身、长养真阳之气的功夫。
5. 摩擦：每天起床和睡前，由下往上沿着神封、灵墟、神藏三个穴道的连线来回摩擦三十六至七十二下。若感到疼痛可一直按摩到不痛为止。

Q＆A

神封穴、灵墟穴、神藏穴为何得名？

中国传统医学称人整体的灵魂为神，而各个脏腑部位的灵魂，也各有职称。但彼此间并不是独立、分离的关系，而是一个完整灵魂不同部份的指称。就像完整的身体有头、躯干、四肢等不同部位的名称一样。其中位于心窝的灵魂也叫作「神」。在胸部靠近心窝的位置，有着「神封穴」，指心神封藏于此；「灵墟穴」，是心灵所居住的丘墟；以及「神藏穴」，乃封藏心神的所在。好心情导引能改善食欲不佳、胸气郁结、乳痈、乳癌等症状，同时也能改善心情。

第一式：测试柔软度的手足连心

起床功的第一式是手足连心。手足连心的目的不在拉筋，而是测试柔软度。穴道导引的训练中，筋不是靠勉强硬拉来变软，而是在收紧放松当中自然变得柔软，若能在起床前交互紧握睡眠中甚少活动的手足，一段时间之后，你将会欣喜于日不见增、月见所长的柔软度。对于即将下床展开的一天，活络手足是一个非常好的起点。

1. 用左手协助擡起左腿，用右手抓握左脚掌，慢慢地将左腿尽量伸直，让后背和腿后得到伸展。
   
2. 另外一侧也重复同样的动作。用右手协助擡起右腿，用左手抓握右脚掌，慢慢地将右腿尽量伸直。

第二式：常保青春的软腰

起床功的第二式是软腰。肚脐对到后背的那一点是「命门穴」，主管生殖能力，并与一个人的青春衰老密切相关。因此每天借由「软腰」这个动作按摩命门穴，有助于长保年轻。每天起床后、还坐在床上时，最适合操作「软腰」。

1. 将双手掌摩擦生热。
2. 将发热的手掌平贴在命门穴两旁，由上往下用力摩擦二十四下。命门穴要有微微发热的感觉。

第三式：引火归元、温热脚底的摸底

起床功的第三式是摸底。脚底有个非常重要的穴道，属足少阴肾经的「涌泉穴」。冬天脚底容易冰冷的人，常作「摸底」会有所改善。很多医生会建议冬季脚冷的病人泡脚，但用手摩擦自己的脚底其实更干爽、温热、有效。相较于泡脚，「摸底」是更有益的养生方式。

1. 盘起双脚，脚掌向上。若是无法盘坐也无需勉强，可以直接将脚弯曲，使脚掌朝上容易摩擦即可。
   
2. 用右手摩擦左脚底，摩擦七十二下。
3. 换左手摩擦右脚底，摩擦七十二下。
   

1. 委中穴：位于膝盖后方的正中央，摸到时约略可以感到有动脉在跳动。
   
2. 右侧睡，右脚伸直，左脚脚背勾住右脚委中穴。左手自然摆放在左腿上，右手约与身体成九十度自然摆放。注意力集中于丹田（关元穴），眼睛虽然闭着，却仿佛仍用眼神、注意力凝视着丹田一般。

标准睡姿侧面图。睡时将注意力集中于丹田，眼睛虽然闭着，却仿佛仍用眼神注视着丹田一般。

到这里，我们已经完成好睡操了！一开始操作记不得穴道名称不要紧，只要记得「由左至右，由下至上」的大原则，确实操作，就会越来越熟练！熟练以后，操作一次只需要十五分钟左右的时间。只要在起床和睡前勤加锻炼，身体会感到越来越放松！

坐姿理想，身心就轻松灵活

怎么坐最好？一天里我们总可能有不少时间坐着，有没有可能练功强化体能、美化体态于「坐」之中？

庄子会怎么坐？庄子不只一次描绘得道者的「坐」。随侍在侧的弟子也能从老师的坐相，得知师尊功力的消长。

最有益身心的坐，庄子用「坐忘」（坐着坐着，就忘了自己的形体、忘了此刻坐在哪里、甚至忘了被唤作某某某的这个我──全身上下必需没有丝毫僵硬酸痛且无比轻灵才可能吧！）、「堕枝体」（不再感觉到四肢、身体的存在）、「嗒焉似丧其耦」（灵魂与身体像是解体一般，仿佛原本与灵魂相合的形躯已不存在了）、「吾丧我」（真正的我已抛弃、忘记那随俗世浮沉、死生流转的自身）、「离形」（像是离开了自己的形体──天哪，这肌肉筋络要何等地轻灵放松才能办到！）等，来形容理想的坐的身体感受。并用「黜聪明」（所有的心智活动、智巧念虑都停止了）、「去智」（舍去智识、如智识被截断一般）来强调理想坐中的意识状态。

庄子描绘的理想的坐，简单来说是心与身都达到了人所能达到的轻松灵活的极致。

庄子笔下的不良坐姿则交由惠子代劳示范。

比如说庄子刻意摹写了惠子那有名的逻辑思想，正是在倚靠着木桌（「据梧」）的不良坐姿中产出的。且不论站、坐，惠子似乎都无意于保持竖起脊梁（任督二脉），要不就用背或侧身倚靠着树干、要不就拿腰腹或胳膊倚撑着小桌（「倚树而吟，据槁梧而瞑」），随时随地都放任脊椎骨处在完全怠惰的姿势里。惠子此等不良坐姿，还正巧搭配着同样背离庄子主张的意识状态：放任思虑、注意力不断地驰骋于变化万端、纷纷扰扰的外在世界（「外乎子之神，劳乎子之精」）。

对比体道者与惠子所示范的，包含坐中姿势与意识状态的正负两极，我们得以对《庄子》书中的理想的坐，有更为精准的掌握。

也可以由此为自身树立一个只要安坐如山，便能强化体能、美化体线的理想目标：

1. 无论颈椎、胸椎、腰椎，脊椎愈来愈挺得住、且能轻松竖立；
2. 肩背胸腹的肌肉完全无需再分担本该由脊椎支撑而起的重量，回到仿佛婴儿时期的轻松灵活；
3. 酸痛僵硬等一切瘀滞、纠结与沉重，都当逐步打开、消解！迈向端坐中日渐不觉有此身的无比轻灵感受。

现在的你，若身体还酸痛着、疲惫着、僵硬着，仰看《庄子》书中对得道者的描述，千万不要觉得这样的境界离你老远、远到与你毫不相干。

也许你一时还没法改掉跟惠子一样的习性，任随肩背胸腹腰杆靠这靠那、委曲应该挺直的脊椎，且因环绕着我们的世界──电脑、电玩、网路、手机，在在停滞了享用者的目光，前倾了使用者的脖子，搁浅了久坐者的屁股，沦陷了失力的脊椎，也就此颓废了气血本可以畅行无阻的任督二脉。

只要你愿意，一天一刻钟。

让坐姿的脊椎重伸，任督通畅。

让长年因紧张而耸起的双肩，能放松垂下。

让坐时本不该出力，却被迫分担重力而酸痛、僵硬、瘀滞的肌肉筋络，纠结能被解开，气血能趋活络，逐日回复原有的弹力与轻松。

坐着的时候，只要一天一刻钟。开始了，你就踏上告别病人或平人（无病之人）身份，走向体道者那任督二脉通畅顺行、周身肌肉轻灵放松的第一阶。

理想的坐

在正式进入「坐功课」的操作之前，先让我们作好预备姿势──理想的坐。先找一张高度合适的椅子，坐着时，大腿最好能保持水平，膝盖的夹角约等于或大于九十度，脚掌可轻松平放于地面，符合这些条件的椅子就对了。

坐着的时候，脊椎要保持伸长拉直：

1. 尾椎垂直座椅。
2. 命门穴（肚脐对到后背脊椎位置）拉直上提。
3. 大椎穴（头前弯时，颈椎最凸出处之下的凹陷处）拉直上提。
4. 风府穴（手指沿颈椎往上摸，最凹陷处）拉直上提。
5. 想像有一条线，从头顶正中央的百会穴，将头部和整条脊椎轻轻往上拉。
6. 注意肩膀、手臂放松。
   
7. 舌抵上腭。闭口，舌尖轻轻抵住上门牙内侧牙龈跟牙齿的交接处。这个动作只要不说话时都能操练。
   

第一式：强化青春之源的踝导引

首先，是下肢穴道导引的第一式──踝导引。

你可曾留意有些人坐着时，四肢会显得松懈怠惰，手脚没办法自然地摆在规矩的位置，这反映的不只是心情，更是身体的状态，也可说是人从青春迈向衰老的指标。强化照海与丘墟穴的踝导引，不仅可以让我们常保四肢轻松地端坐，避免腰腿酸痛，对月事不调的女性，也能有所改善。此外，照海与丘墟穴是否气血活络，也将呈显于容貌的青春或衰老。

左照海、左丘墟→右照海、右丘墟（左右交替各三次）→双脚照海、丘墟三次

1. 照海穴：摸到内脚踝突出来的骨头，最凸的地方是内踝的「踝尖」，手指摸着踝尖往脚底板的方向滑动，会滑进一个小小的凹陷，那里便是照海穴。
2. 丘墟穴：摸到外脚踝踝尖，稍微往下、往前滑，会滑入一个小小的凹陷，那里便是丘墟穴。简单来说，就是相对于照海穴在脚踝外侧的穴道。
   
3. 将左脚的照海穴跟丘墟穴一起收缩、一起放松，完成后换脚，如此左右脚交替各计三次。
4. 接着再同时收紧放松双脚的照海穴与丘墟穴，也一样作三回。
   

第二式：强化腰背筋力、气血的小腿导引

接着自脚踝向上，来到小腿。这是下肢穴道导引的第二式：小腿导引。

我们很容易发现久坐的人，坐得越久，越容易驼腰、驼背，而且脚底板常已经不自觉地离开地面。位于小腿的承筋穴承受了整个腰与背脊的气力与气血，在坐姿当中不定时地作小腿导引来活络并强化承筋穴，可以使坐姿容易保持「缘督以为经」，达到竖起脊梁、全身筋肉放松的理想状态。

左承筋→右承筋（左右交替各三次）→双脚承筋三次

1. 摸摸你的小腿肚，肉最多的那一处中心点，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。
2. 将左脚承筋穴收紧、放松，完成后换脚，如此左右脚交替各计三次。
3. 接着再同时收紧放松双脚的承筋穴，也作三回。

第三式：活络膝盖窝、勇健双腿的腘导引

作完小腿导引，接着往上来到膝盖窝。膝盖窝又叫「腘」，在这里有一个名叫委中穴的重要穴道。

当我们坐着的时候，大腿与小腿通常会弯曲成约九十度，因此相较于站立行走，坐着时气血是比较不活络的。如果能够在坐姿当中作腘导引，活络膝盖后方的委中穴，不仅可以避免因为气血不通导致的膝盖疼痛，还可以培养一双到老都可以轻易爬楼梯的勇健双腿。

左委中→右委中（左右交替各三次）→双脚委中三次

1. 委中穴：在膝盖后方的正中央，摸到时约略可以感到有动脉在跳动。
2. 将左脚委中穴收紧、放松，完成后换脚，如此左右脚交替各计三次。
3. 接着再同时收紧放松双脚的委中穴，也作三回。

小提示

• 记得将收紧的力度分成低、中、高三段渐次绷紧；然后再用高、中、低的力度渐次放松。
• 如果帮别人找此穴，最好请对方俯卧。
  
• 若想按摩自己的委中穴则可平躺在床上（例如：早上赖床时），将腿举起靠近身体来按摩。

第一式：放松指掌的掌导引

首先，我们要从最容易放松的手指与手掌开始舒展。

手部虽然负责了我们日常生活中大部分的工作，但并不表示它的活动已然足够，因为在很多工作中，手部施力可能是不平均、失衡的，所以如果要让这双手一直到年老，每个指关节都还能灵活地屈伸、抓握，掌部的导引功夫是不可或缺的。而东方修炼要放松全身时，最容易放松的就是手指，然后是手掌，是放松的初阶，由此可见掌导引的重要性。

1. 手掌心的正中央，就是劳宫穴。或是握拳的时候，中指与无名指稍稍用点力，在掌心上留下点指痕，这两个指痕的中心点，就是劳宫穴所在。
   
2. 双手手臂自然垂放在身体两侧，掌心朝向大腿。以劳宫穴为用力的中心，手掌用力紧握再打开，快速地开阖手掌十一次。
   
3. 双手手臂平伸向身体左右，掌心朝下。同步骤二快速地开阖手掌十一次。
   
4. 双手手臂平伸向身体前方，掌心朝下。同步骤二快速地开阖手掌十一次。
   
5. 双手手臂高举向头顶上方，掌心朝前。同步骤二快速地开阖手掌十一次。
   

第二式：自体重训的手臂导引

完成掌导引后，我们向上来到手臂。第二式的手臂导引包含擡放重物、推拉城墙、前向推拉，共三个不同向度的手臂动作。

手臂是相对容易露在服装外的部分，因此手部线条常为爱美朋友所注意。然而手臂导引的功效绝不仅止于手臂线条的雕塑，在太极拳等东方身体修炼中，要放松周身，放松手掌后要放松的就是手臂了，因此手臂导引的活动也是相当重要的。

【一】擡放重物

手臂导引的第一个动作是擡放重物：

1. 手臂自然下垂放在身体两侧，双手握拳，掌心相对。
   
2. 上手臂靠近身体不动，想像双手正要擡起重物，两手臂劳宫、郄门、侠白、消泺穴出力绷紧，前臂缓慢而用力地举起重物，举至拳头与肩同高。
3. 短暂放松一下下。
   
4. 再度出力绷紧劳宫、郄门、侠白、消泺穴，用力地慢慢把重物放回原位，前臂回到身体两侧。
   
5. 重复擡放三次
   

Q＆A

还记得劳宫、郄门、侠白、消泺穴的位置吗？

位于手掌心正中央的就是劳宫穴。握拳的时候，中指与无名指稍稍用点力，在掌心上留下点指痕，这两个指痕的中心点，就是劳宫穴所在。

手掌下方横纹称为腕横纹。手臂微微用力，手腕横纹处可见两条隐隐突起的肌腱。沿着肌腱间隙，由腕横纹向手臂方向延伸五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是郄门穴。

从手肘内侧横纹中央往肩膀方向五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是侠白穴。

消泺穴则位于上手臂外侧，三头肌（俗称掰掰袖）的中央凹陷处。（消泺穴的详细找法请见「好睡操」的「基本功」）

【二】推拉城墙

接下来用另一个向度的活动──推拉城墙强化我们的手臂：

1. 手臂向身体两侧张开平举，弯曲手肘，双手握拳轻放于肩上。
   
2. 维持手肘及上臂不动，两手臂劳宫、郄门、侠白、消泺穴出力绷紧，想像双手正要推开铁壁铜墙，前臂缓慢而用力地从肩头往两侧推开，直到手臂平伸向左右。
3. 短暂放松一下下。
   
4. 再度出力绷紧劳宫、郄门、侠白、消泺穴，用力地慢慢把想像的铁壁铜墙从两侧再度拉向肩头，双手回到肩上。
   
5. 仿佛左右两侧各有一道城墙，使尽全力将它推开，再用力拉回来，重复开阖三次，一次比一次重。

【三】前向推拉

最后，用前向推拉加强手臂的锻炼：

1. 手臂平伸向身体前方，弯曲手肘，双手掌心相对、握拳轻靠于前额。
   
2. 维持手肘及上臂不动，两手臂劳宫、郄门、侠白、消泺穴出力绷紧，想像双手正要推开重物，前臂缓慢而用力地从额头往前方推，直到手臂平伸向前。
3. 短暂放松一下下。
   
4. 再度出力绷紧劳宫、郄门、侠白、消泺穴，用力地慢慢把重物从前方再度拉向额头，双手回到额前。
   
5. 重复开阖三次。

第三式：增加免疫力与肺活量的腋导引

完成手臂导引以后，进入上肢穴道导引的第三式──腋导引。

每天操作腋导引可以促进淋巴循环、增强免疫力，预防感冒、胸胁痛、肘掌冷，或是减轻刚被传染还没有太明显症状的感冒。甚至有使胸腔扩大、眼白澄澈明亮的效果，不但增加肺活量，也能使胸廓变大、身形比例更完美。

1. 极泉穴：位于臂内腋窝正中、两条筋肉间的极泉穴，是淋巴聚集之处。
   
2. 左手向上伸直，手臂贴于耳朵旁；右手向右伸直，虎口保持打开（大拇指朝前方，与食指成Ｌ型）。
   
3. 想像你的右手是流星锤，手臂是放松的链条，手掌虎口则是沉重结实的锤头；甩动手臂，让手掌虎口拍打左腋窝极泉穴，共十八下。
4. 换边操作，用左手虎口拍打右腋窝极泉穴十八下。

当我们完成了坐功课的下肢穴道导引和上肢穴道导引，接下来要进入坐功课的第三部分──头颈导引。头颈导引是由颈导引、颜导引、头皮导引这三式组成。整套动作是先从我们的颈部开始锻炼，往上保健脸部五官，接着再活络头顶。熟练后所需时间大约为三分钟。 头部有多条重要经络通过，如武术家追求打通任督二脉的督脉、影响泌尿功能的足太阳膀胱经、决定肠胃运作绩效的足阳明胃经等。头颈导引除了活络头部经络、强化颈部力量外，还能避免头皮硬化，也是减少落发、避免白发的保健之道。

第一式：顺畅头颈气血的颈导引

头颈导引的第一式是颈导引，颈导引由颈椎强化、颈椎延展和鸣天鼓这三个动作所组成。 许多人的脸总是黄黄的，有可能是因为驼脖子使得气血上不来，将颈椎锻炼好，不但能避免落枕、颈椎异位，还能使气血顺畅上行，让你的脸色更加红润。

【一】颈椎强化

现在，我们来到了颈导引的第一个动作──颈椎强化：

1. 让头自然地垂挂在胸前，像颗熟透的果实。
   
2. 风府与左、右风池穴，用力绷紧；头好像要跟向下的拉力对抗，用力慢慢地往后弯。或者想像有重物压在风府、风池穴的位置，必须很用力才能把重物推开。
   
3. 弯到不大容易再后弯时，脖子完全放松，让头自然地落回胸前。
   
4. 重复三次。

Q＆A

还记得风府、风池穴的位置吗？

手指沿着颈椎往上摸，头颈交接处的凹陷即是风府穴，约在发际线处。

双手食指从风府穴分别往左下、右下侧滑动，越过筋肉、在颈椎两侧碰到的凹陷处即是风池穴。

【二】颈椎延展

接着，我们继续颈导引的第二个动作──颈椎延展：

1. 微微绷紧风府穴，向左转三圈，再向右转三圈。
   
2. 完全放松脖子，轻松地向左转二圈，再向右转二圈。放松绕圈时，不必再刻意用力，就像打瞌睡一样，颈部角度会比绷紧时大，这是自然现象。

【三】鸣天鼓

接着，是颈导引的最后一个动作──鸣天鼓：

1. 将双手手掌紧密贴住耳朵，手指往头后方延伸。
2. 中指放在枕骨上。
3. 食指叠在中指上。
4. 让食指从中指上快速滑落、用力敲打头皮二十四下。这时耳朵会听到像打鼓一样的声音。

第二式：强化五感的颜导引

完成颈导引后，往上继续头颈导引的第二式──颜导引。颜导引共有五个动作，分别为洗脸、叩齿、修梁、绕眶和引耳。

我们天天透过眼、耳、口、鼻来接收世界的讯息，却往往容易忽略视力、听力、嗅觉和牙齿的保健。在传统医学的观点中，听力保健导引能预防脑充血，嗅觉的维护可增强上呼吸道免疫力，牙齿的保健更与胃肠的健运休戚相关。所以，每天花一点时间，透过颜导引保持耳聪目明、齿牙坚固，并维持灵敏的嗅觉、味觉，是非常值得的投资！

【一】洗脸

首先，是颜导引的第一个动作──洗脸：

1. 请将双手搓热。如果你戴着眼镜，请先摘下。
2. 由额头往下，快速地用热热的手将整张脸好好地洗过几遍。用点力像要抹净脸上脏污，不是只轻轻抚摸脸蛋。

【二】叩齿

接着，是颜导引第二个动作──叩齿：

1. 上下牙床用力叩击三十六下。

【三】修梁

完成叩齿后，接着是颜导引的第三个动作──修梁：

1. 大拇指有两个指节，靠近手掌的指节下方有一处骨头的突起。将双手的突起相互快速摩擦生热。
2. 发热以后，用这两处突起延着鼻梁两侧由上往下按摩二十四下。

【四】绕眶

现在我们来到颜导引的第四个动作──绕眶：

1. 跟上个动作「修梁」一样，将双手拇指靠近手掌的突起相互摩擦生热。
   
2. 发热以后，用这两处突起绕着眼眶周围，稍稍用力按摩二十四圈。
   

【五】引耳

最后，是颜导引的第五个动作──引耳：

1. 用双手虎口（拇指与食指）紧紧夹住两边耳垂。如果你戴着耳环，请先取下。
   
2. 用力往下拉。
   
3. 上述动作，重复十二次。

第三式：活化脑部、减少落发的头皮导引

接下来，我们来到头颈导引的最后一式──头皮导引。头皮导引由梳头活络、按摩头皮和敲头醒脑这三个动作所组成。

人们或许会留意肢体的柔软度，却很少注意头皮的柔软度，殊不知头皮柔软度，与头皮的气血活络与否有关，也跟记忆力、反应能力、落发的数量、身体的免疫能力，甚至与脸颊下垂与否有密切的关联。透过头皮导引，能放松头皮紧绷的肌肉，促进血液循环，帮助我们活化脑袋、减少落发、疏散风寒，保持清醒和消除昏沈。

【一】梳头活络

头皮导引的第一个动作为梳头活络：

1. 手指弯起来像梳子一样，从眉毛上方的额头开始，反复快速梳理整个头皮，每个部位都要体贴仔细地好好照顾。

如果绑着头发，请先放下。

从额头开始，手指弯起来像梳子一样，反复快速梳理整个头皮。

【二】按摩头皮

梳完头后，接着我们要进行头皮导引的第二个动作──按摩头皮：

1. 将指腹稳稳地压在头皮上，轻轻旋转带动你的头皮。指腹要确实按摩到头皮，不要只在头发上滑动。
2. 换个区域，直到整个头皮都按摩一遍。

【三】敲头醒脑

最后，我们来到头皮导引的第三个动作──敲头醒脑：

1. 用手指关节轻轻敲遍整个头部。仔细专注在每个轻快的敲击，感觉它正在刺激并唤醒脑细胞。这个练习对于提升神经及精神上的反应非常有帮助。

第一式：安定心神的专注于督

静坐导引的第一式是专注于督。

道家最重要的两部经典都谈到了关于督脉的身体原则，《老子》帛书乙本提到「守静督」，《庄子．养生主》提到「缘督以为经」，维持督脉中轴的中正安舒，不仅是老庄思想的共同规范，也是太极拳等东方武术的基础功夫。因此，收回外放的心神专注于督脉，对长年追逐外物的我们来说，是相当重要的活动。作完专注于督，心里会感觉到一种远离喧嚣的平静。

（当鼻子吸气时）注意力从关元→曲骨→会阴→长强→命门→风府→百会→印堂

（当鼻子还不需吐气时，维持闭气）从一默数到六

（当自然想吐气时，嘴巴吐气）吐出的气回到关元，重复三回

1. 进行时，注意坐姿符合前述「理想的坐」。维持自然呼吸，依序将「注意力」移动到以下穴位。
2. 关元穴：肚脐下三寸（四指幅）的位置。
3. 曲骨穴：在下腹部耻骨上缘。
   
4. 会阴穴：在肛门及生殖器间的凹陷处。
5. 长强穴：在尾椎、肛门间的凹陷处。
6. 命门穴：肚脐对到后背的位置。
7. 风府穴：手指沿着颈椎往上摸，头颈交接处的凹陷即是风府穴，约在发际线处。
8. 百会穴：头顶正中央。
   
9. 印堂穴：两眉中心。
10. （当鼻子还不需吐气时，维持闭气）注意力停留在印堂穴，从一默数到六。
11. （当自然想吐气时，嘴巴吐气）吐出的气回到关元穴。
12. 重复一至十一步骤，共作三回。
    注意力每移动到一个穴位，脊椎就从那里再往上拉长、拉高一些。专注于督时，身体除了脊椎以外，全身肌肉都是放松的，好像身体消失只留下脊椎一般。

第二式：休息脊椎的坐姿放松

静坐导引的第二式是让脊椎完全休息的坐姿放松。

东方修炼所追求的是轻松的身体感。为了周身的轻灵放松，只有脊椎（或者说任督二脉）是全身唯一竖起打直的所在。然而这样的身体要求并不同于擡头挺胸、正襟危坐，因为任督二脉是打直而非僵直，是自然维持一直线、并未失去轻松的本质。坐姿放松，是让立身天地间的脊椎完全放松休息，也提醒我们即便竖直的时候，还是要放松。

1. 快速地，瞬间拉直背脊，此时想像脊椎就像从尾椎堆叠而上的珠子，一节节，一颗颗，尽可能拉开、安稳地叠放。
   
2. 然后上半身往前完全放松，让身体像忽然断掉的线，头、手就像树梢上成熟的果实般舒服地垂挂着。
   

我们已经完成坐功课了！熟练以后，操作一次只需要十分钟左右的时间。天天练习，你将会感到周身越来越放松。

竖直脊梁，气血畅通诸病渐消

东方古老的经典《庄子》强调道家之徒即便是处在身体最恶劣的病况之下，也能保有一颗好像没事发生的闲适心灵。其反复状写的最恶劣体况，正是严重的脊椎弯曲，例如：《庄子．人间世》篇形体支离变形的支离疏、《庄子．大宗师》中体内阴阳之气的平衡全都逆乱的子舆，这两人驼到整个背弯曲朝天，脊椎骨两旁的五脏俞穴全都面上，脸颊好像要埋进肚脐里，肩膀比头顶还高，颈椎则已然朝向天际。

庄子笔下衬托依然能保有理想心灵的恶劣体况，除了脊椎严重弯曲外，还有《庄子．德充符》篇中身上有大颗肿瘤的瓮盎大瘿。

似乎可得见庄子为我们揭示传统医家、道家均认为脊椎不正危害健康至巨的观点：一旦脊椎弯曲，则气血不畅；气血无法通畅，则容易积滞生成肿瘤。

人类站姿迥异于他兽。由于人可以长时间用双脚站立，也可以用单脚支撑全身，双手因此无需像猫狗般长时间贴在地上。人类文明的发展似乎与用双脚站立而空出双手有密切的关系。为了能够平衡地站立，人类靠脊柱及下肢结构的殊异来支撑上半身的重量。而当代皮拉提斯创始人Joseph Pilates指出：几乎百分之九十五的人口患有不同程度的脊椎侧弯。新生儿的背部原是平坦的，但此后竖起脊梁、双手离地的人生，则需付出：头部和上身的重力不断拉扯肌肉、骨骼，造成身体紧缩、关节间隙减少的重大代价！

时至今日，文明日新月异，电脑频繁使用、手机时刻滑动，先天独特站姿与后天物质环境交迫，使得人体更容易从上天赋予的「大」字驼成了「夭」字，唯有勉力矫正，才能回复婴儿时期天生纵轴本应拥有的笔直。

《庄》学所要守护、长养的，是生命最根本重要的部分（「守其宗」（《庄子．大宗师》））。《庄子》书中的圣人之教，是一种单靠言语无法传授的「不言之教」（《庄子．大宗师》），近似当代所谓默会之知（tacit knowledge）、具身认知（embodied cognition）的知识类型，必需亲身实践才能真正体会、拥有。庄子说在姿势方面，只要做到一件事，只要做到「缘督以为经」（《庄子．养生主》），便能保全己身、还能健全与形躯交互影响的精神生命，也才能颐养亲上、进而享有更辽阔时空中的一切生命际遇。

「缘督以为经」即当我们站立时，任督二脉应与地面垂直。其操作方法是于日常生活中，无论动静皆须注意身体随时保持在仿佛头上有一条发辫悬于屋梁的状态。在轻松不刻意用力、不紧张、不僵直的前提下，直竖起身体纵轴。想像脊椎为一串累叠而起的珠子，留意不使这些叠起的珠子歪斜倾倒。既不驼腰、也不翘臀，骨盆既不前倾、也不后倒，注意脊椎的尾端、督脉的肇始：尾闾，能保持中正。行动中更需注意：唯有脊梁转动了，四肢及头面、眼神、脚步才随之而动，无一在脊梁不动的情况下自作举动。

庄子同时提醒我们，留意「天之生是使独也」（《庄子．养生主》），站立行走时，同一时间只将全身的重量，放在其中一只脚上；也就是太极拳的「足分虚实，实则足心贴地」，随时注意双脚重心虚实分明，身体重心随时只落于一足。

「缘督以为经」这个姿势背后，有其独特的文化意涵。「站」不仅是一种姿势，而是身体技能；甚至不只是一项身体技能，而是能领人通往潜伏于中国传统文化中「常因自然」（《庄子．德充符》）、「道法自然」（《老子．二十五章》）境界的锁钥。任督是人身天生的中轴，子午线为天地南北之纵轴；任、督二脉之于人身，正如子午线之于天地。下接地轴、上接天根，只要于举手投足间时刻依循这般身体原则，即便不特意操练吐纳、拳法，亦能炼功养气于日日夜夜。

需知至平至常，即是至神至奇。（黄元吉《乐育堂语录》）

「缘督以为经」、「天之生是使独也」二项身体技术的最高境界，即是将该技术的精神与原则寓于平日之行走、寻常之坐卧、生活的惯习。当全身肢体都能安于中轴主宰、不妄作躁动，免于筋肉紧绷造成的偏斜不稳状态，全身肌肉便容易放松（「形如槁木」（《庄子．齐物论》）），而能远离酸、痛、僵硬等诸多不适与病况。

可是谈何容易呢？当你不是不愿意站直，而是才挺直不久就颈酸、肩膀酸、腰背酸、甚至屁股酸时；当你不是不愿将全身重心置于一足，而是一小时不到就腿抖、脚酸、甚至膝盖痛时，究竟要如何才能于清醒时刻随时做到呢？

以下的站功夫，能够陶养你脊椎、双脚的力度于无形，不只让你气血通畅、诸病渐消，假以时日更且渐能体会：原来这么下接地轴、上接天根──顶天立地站着，是远比东倚西靠来得轻松无比的姿势！

理想的站

在正式进入站功夫的操作之前，先让我们作好预备姿势，符合理想的站姿如下：

1. 双脚距离与肩同宽；
2. 膝盖轻松地微弯（不刻意用力打直，即是微弯）；
3. 上半身保持在脖子、脊椎垂直地面的「顶头悬」状态。
4. 如果需要握拳，轻松舒服地握着，拳中留一指的空间，不要紧紧地握起来。

第一式：强化青春之源的踝导引

下肢穴道导引的第一式是踝导引。脚踝是足少阴肾经循行之所，足少阴肾经是决定生殖能力、青春衰老的重要经络，因此脚踝的气血状态也就决定了我们的生殖能力与青春衰老。在踝导引的修炼当中，除了强化气血，更因为重心只放在一只脚，而寄寓了《庄子》「天之生是使独也」，以及太极拳「虚实分明」的修炼于其中，这样的训练同时也有助于提高骨质密度。

1. 按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右脚，左脚保持脚尖着地，同时收紧左脚照海穴与丘墟穴；
3. 以脚尖为轴，逆时针转动脚踝五圈，再顺时针五圈。
   
4. 换重心在左脚，右脚脚尖着地，重复以上步骤。
   
5. 左脚加右脚为一回，共作三回。

Q＆A

还记得照海、丘墟穴的位置吗？

盘起腿来，摸到内脚踝突出来的骨头，最凸的地方是内踝的「踝尖」，手指摸着踝尖往脚底板的方向滑动，会滑进一个小小的凹陷，那里便是照海穴。

摸到外脚踝踝尖，稍微往下、往前滑，会滑入一个小小的凹陷，那里便是丘墟穴。简单来说就是相对于照海穴在脚踝外侧的穴道。

第二式：强化腰背筋力、气血的小腿导引

接着，我们要从脚踝再往上，开始操作下肢穴道导引的第二式──小腿导引。小腿肚中央的承筋穴承载着整个腰背的筋力与气血，因此从事小腿导引可以改善腰酸背痛、脚酸脚麻，乃至于抽筋等疾病。就积极面而言，小腿导引同时寄寓了庄子「天之生是使独也」的锻炼于其中，能让我们对「虚实分明」中承接全身重量的实脚进行强化的锻炼。

1. 按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右脚，左脚膝盖弯曲，离地擡起；
3. 将左脚的承筋穴往内收紧并保持这个状态，用力连续往前踢三至五下；
4. 换右脚连续踢三至五下，这样算是一回。
5. 共作三回。

Q＆A

还记得承筋穴的位置吗？

摸摸你的小腿肚，肉最多的那一处中心点，便是承筋穴。在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。

第三式：活络肝经、胃经的髋关节导引

接下来，我们要继续操作下肢穴道导引的第三式──髋关节导引。髋关节附近主要有肝经及胃经通过，多活络放松这个关节，能够提升肝脏与肠胃的功能。特别注意练习时必须放松，因为髋关节是很难放松的。让髋关节轻松灵活，肝经、胃经的气血才不至于因过度紧张而瘀滞。

1. 找一个较宽敞的位置按理想的站姿站好；
2. 把重心放在右脚，左脚稍稍离地擡起；
3. 左脚往前伸，再往左伸，再往后伸，依前→左→后的顺序画一个半圆，作三次；换成后→左→前，一样的方式画半圆，作三次。
4. 右脚如同左脚步骤，依前→右→后的顺序画一个半圆，作三次；换成后→右→前，一样的方式画半圆，作三次。
5. 以上为一回，可作三至五回。
   

第四式：活络四肢经穴的走势

完成脚踝、小腿和髋关节导引后，现在要进入下肢穴道导引的第四式，我们要透过平日常作的走踏，来强化我们的四肢。在日常生活中，较易活络四肢经穴的动作，就是走路与跑步。但因为我们是要刻意地活络、强化四肢经穴，所以要比平常的走路姿势更为擡高与用力一些。而我们一样可以在速度不算快的走势中，留意双足的虚实分明，并将这样的习惯延续到日常生活中。

1. 上半身维持在「顶头悬」的状态，像健走般原地踏步。手、脚擡起来的时候都要用力，膝盖要擡得比屁股高。左手搭配右脚，右手搭配左脚。
   
2. 走五十至一百步。

第五式：保持身体稳定的跑势

走势完成后，现在我们来到下肢穴道导引的最后一式──跑势。东方传统的身体修炼会尽量避免心跳加快，因此不作快跑，也不作长时间的慢跑，更不会让自己跑得大汗淋漓，因为中医有「一滴汗一滴血」的观念，强调不能过汗。穴道导引的跑势是一个短暂的有氧，能稍微提高心跳，可是不会提到太高，且即使在跑势当中，仍要求保持身体的「中正安舒」与稳定。

1. 手肘收拢在身体两侧，手臂弯曲，双手轻松握拳，原地跑步。脚跟尽量往后像要踢到屁股，并作到以脚球着地。
   
2. 跑二十五至五十步。

第一式： 帮助胃肠消化的擂腹

第一个介绍的动作是擂腹，我们先从任脉的强化开始。胃肠主「后天之气」，我们吃进去的食物都得透过胃肠消化吸收，才能把能量输布到全身脏腑。「擂腹」能够帮助胃肠消化，最适合在饭后操作。饭后不应该马上坐着，更不要躺着，最好是边走边「擂腹」。不想有一个肚子大、养分无力送达远端的中广身材，就多多「擂腹」吧。

1. 右手轻松舒服地握拳，拳中留一指的空间，不要紧紧地握起来。
   
2. 用右拳绕着肚脐周围顺时钟按摩三十六圈。按摩时拳头跟着手腕旋转。
3. 接着换左手操作一次，逆时钟按摩三十六圈。
   

第二式：活络五脏气血的督脉俯仰

接着，要开始强化我们的督脉。现在要进行任督强化的第二式──督脉俯仰。跟五脏最密切相关的穴道（五脏俞）紧临背部脊椎，五脏俞穴的气血活络与否，直接影响到相关脏腑的气血状态。督脉俯仰以单一节脊椎作为支点，可以拉大前后俯仰的幅度，能让脊椎的延展达到极致。如此能使五脏俞穴的气血状态达到平日无法到达的活络程度。导引者可由操作此式前后身体温度的提升与身体的活络程度，来感受督脉导引的效力。

1. 双脚的间距略小于肩宽，双手中指指尖摸着长强穴（在尾椎、肛门之间的凹陷处），往前放松弯腰。
   
   
2. 上身往后仰，用手将腰往前、往上推。推到底时踮起脚，以增加后仰的角度与幅度。
3. 紧接着身体往前顺势回到弯腰动作，脚跟也放回地面。
   
4. 将指尖往上移一节脊椎骨。
5. 重复二至四步骤，一节一节伸展脊椎，直到手指没办法移到更高为止。
   

第三式：加强尾椎力度的督脉旋转

完成督脉俯仰后，现在我们来到任督强化的第三式──督脉旋转，强化尾椎的稳定度与力度。我们可以由一个人坐着的时候，尾椎能否垂直椅面而不致骨盆前、后倾，来估量他的生理年龄。而督脉旋转是在固定尾椎的情况下进行，因此无形中能锤炼尾椎的稳定度与力度。另一方面，操作时上半身前倾三十度延伸拉直，力量顺着尾椎、脊椎往前延伸到颠顶，更是蕴含《庄子》「缘督以为经」的锤炼于其中。

1. 按理想的站姿站好，双手插腰，上半身前倾约三十度，背脊延伸拉直，感觉从尾椎到头顶连成一条线。
   
2. 想像长强穴（在尾椎、肛门之间的凹陷处）像圆规的针尖固定住了。
3. 向左转五圈、再向右转五圈。
   

第四式：灵活脊椎的督脉摇摆

再来，我们继续任督强化的第四式──督脉摇摆。前面督脉俯仰训练的是每一节脊椎骨，使其达到前后俯仰的极大值。而督脉摇摆则是透过左右摇摆，用不一样的角度来拉开脊椎。摇摆的角度将会随着腰部的日渐放松灵活而愈来愈大，而在左右摇摆的过程中，需保持一股拉直的力量从尾椎通过腰椎、胸椎，直达颠顶，仍然寄寓了《庄子》「缘督以为经」的训练于其中。

1. 维持上半身向前倾三十度，从尾椎到头顶用力伸长拉直，保持一直线。
2. 先向左摆，再向右摆。左右摆的幅度，依个人能力越大越好，但不必勉强。
   
3. 左摆加右摆为一回，总共作五回。

第五式：延展脊椎的督脉侧伸

接着，来到任督强化的第五式──督脉侧伸，换一个向度强化督脉。督脉侧伸还可以矫正耸肩这个不良姿势。当我们举起手用手臂贴紧耳朵时，肩膀要下压，而另一只手沿着大腿向下延展时，肩膀也得下垂，因此无形中对耸肩进行了矫正；同时，向下延展的动作还可以帮助我们把脊椎侧伸的角度拉大，让督脉左右活动的向度达到极致，因此也能预防甚至改善僵直性脊椎炎、脊椎软骨磨损等疾病。

1. 身体回到理想的站姿，举起右手，手臂贴紧耳朵（不要弯脖子用头去贴手）。左手掌贴紧左大腿外侧。
   
2. 身体向左弯，保持右手臂贴紧耳朵。左手则沿着大腿向下延展，尽量超过膝盖（注意身体不可以前倾或后仰）。
3. 换左手举起，右手掌贴紧右大腿外侧，身体向右弯。
   
4. 左弯加右弯为一回，总共作五回。

第六式：活络腰胯的督脉九十度转

现在，我们来到任督强化的第六式──督脉九十度转。日常生活中不管是久坐或久站，都容易使上半身与臀部间的腰胯部位变得僵化而不灵活。腰胯也是太极拳修炼者在通体周身求松的过程中，最难放松的部位。透过督脉九十度转的导引，当上半身往左转时，臀部刻意往右，能把上半身跟臀部在安全范围内拉开。不但能增加腰胯的灵活度，也可以解消久坐久站的僵直。

1. 上手臂贴着身体，前臂与上臂呈九十度，前臂平行地板，掌心相对，轻松握拳。
   
2. 上半身向左转时，臀部向右转。也就是上半身与臀部转的方向相反。
3. 上半身向右转，臀部向左转。
   
4. 以上半身转向来说，左转加右转为一回，总共作五回。

第七式：增加腰胯灵活度的督脉一百八十度转

最后，是任督强化的第七式──督脉一百八十度转。督脉一百八十度转，可以说是督脉九十度转的强化，能将上半身与臀部之间拉得更开，更加放松腰胯。除了能消除久坐、久站导致的僵直，还能增加灵活度。此外，还可以透过垂肩及甩动手臂的动作达到改善耸肩、放松双臂的功效。

1. 两手臂向前伸直，与肩同高，掌心相对，轻松握拳，下半身不动。
   
2. 上半身先向左转一百八十度到正后方。（脚朝前方，手朝正后方。右拳随着身体转动被往后带，自然打到左边肩膀。）
3. 再向右转三百六十度到正后方。
   
4. 左转加右转为一回，总共作五回。

第一式：活络手掌的拍打劳宫

首先，我们要作的是上肢穴道导引的第一式──拍打劳宫。劳宫穴位居我们辛劳双手的中央，生活中有太多工作、活动仰赖双手进行，因此每天透过拍打劳宫，让双手掌达到舒展、气血活络的放松状态。

1. 双手手臂向身体两侧平伸，与肩同高，掌心朝前。
   
2. 手臂保持伸直，像拍手一样向前摆荡，使双掌劳宫穴相互拍击。
   
3. 拍十一下。

第二式：疏通肩肘的拉开天井

接着，我们来到肘肩的锻炼，操作上肢穴道导引的第二式──拉开天井。生活中常常久坐，或是长时间使用电脑、手机，很容易导致耸肩、驼背等不良姿势。透过拉开天井的导引动作，可以帮助肩膀下垂放松，使肩膀的气血流通活络，进而能够维持或恢复到最好的状态。

1. 双手手臂向身体两侧张开平举，弯曲手肘，两手指尖轻搭在两肩上。
   
2. 注意力放在天井穴，想像天井穴各自朝左右两侧延伸，横向拉开身体。
3. 保持天井穴延伸的感觉，双手手臂往前绕五圈，再往后绕五圈。
   

Q＆A

还记得天井穴的位置吗？

把手肘弯曲起来，手肘最突出的地方叫作肘尖，从肘尖往上约一寸有一处凹陷，就是「天井穴」。

第三式：消解寒湿、强化心肺的心肺小圈

现在，我们再上移到更高的训练位置，也就是肩膀，进行上肢穴道导引的第三式──心肺小圈。心肺功能不只影响我们的体线体型，更攸关健康年寿。心、肺两经络循行过上肢，心肺小圈的导引动作透过绷紧手臂穴道与不断加快手臂画圈的速度，打开从穴道到经络到脏腑的通路，能使外感客留人体的水、寒、湿容易消解，更能积极地使心脏有力、神气充足。

1. 双手手臂向身体两侧张开平举，掌心朝上握拳。依序绷紧劳宫穴、郄门穴、侠白穴、消泺穴，直到全数绷紧。
   
2. 以肩膀为轴心，手臂小幅度地向前旋转，绕十一圈。一圈比一圈更用力，直到不能再更用力为止。
3. 短暂放松一下下。
4. 再次绷紧穴道，手臂向后旋转，绕十一圈。同样逐渐增加绷紧的力度，直到不能再更用力为止。
   

Q＆A

还记得劳宫、郄门、侠白、消泺穴的位置吗？

位于手掌心正中央的就是劳宫穴。握拳的时候，中指与无名指稍稍用点力，在掌心上留下点指痕，这两个指痕的中心点，就是劳宫穴所在。

手掌下方横纹称为腕横纹。手臂微微用力，手腕横纹处可见两条隐隐突起的肌腱。沿着肌腱间隙，由腕横纹向手臂方向延伸五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是郄门穴。

从手肘内侧横纹中央往肩膀方向五寸（四指幅＋两个拇指宽）的位置，就是侠白穴。

消泺穴则位于上手臂外侧，三头肌（俗称掰掰袖）的中央凹陷处。（消泺穴的详细找法请见「好睡操」的「基本功」）

第四式：放松肩膀的心肺大圈

接着，我们要让肩部绕行的空间更大，进行上肢穴道导引的第四式──心肺大圈。心肺大圈是以肩臂相连处作为画圈的枢纽。操作者一旦发现向前与向后绕圈的难易有别，就要意识到平常可能存在耸肩、驼背等不良姿势。此时不仅平日要留意改善姿势，更可以增加操作心肺大圈的次数来改善。另外，在以松身为目的的太极拳或东方修炼当中，手松之后就要进入胴体的松，因此由手肩相连处到胴体的放松是一个很关键的枢纽，这部分的锻炼不可轻忽。

1. 双手手臂向身体两侧张开平举，掌心朝上握拳。依序绷紧劳宫穴、郄门穴、侠白穴、消泺穴，保持全数绷紧。
   
2. 以肩膀为轴心，手臂大幅度地向前绕五圈，在身体两侧画大圆。
   
3. 以同样的方式向后绕五圈。
   

第五式：松开肩背的上接天根

上肢穴道导引的最后一式是活络肩背的「上接天根」。东方修炼中，身体的轻松与安适，奠基于如《庄子》「缘督以为经」、太极拳「顶头悬」、「竖起脊梁」、「尾闾中正」等重要的身体规训。上接天根的导引透过同时指向天空握拳的手和颠顶，不断延展向天空，来强化身体中心线的中正笔直。这是最能让操作者意识到是否有驼背的动作，一旦在操作时，肩膀有不顺或僵硬之感，就表示平时要倍加留意垂肩而不耸肩，且最好每小时操作一、二次上接天根来改善。

1. 手臂自然下垂放在身体两侧，双手握拳，掌心相对。
   
2. 专注绷紧左手劳宫穴、郄门穴、侠白穴、消泺穴，维持绷紧的状态，向正前画半圆、向天空方向延伸，同时踮起脚。
3. 维持绷紧，左手回到大腿旁，脚跟放回地面。回到一开始的位置，放松。
4. 右手臂重复上述步骤。左右手交替为一回，共作五回。
   

小提示

• 上接天根可以调整肩膀，特别适合长期使用电脑，或是肩膀前倾、驼背的人。手臂上举时如果有困难，觉得肩膀僵硬、紧绷，不妨多加练习来增强效果。

到这里，我们已经完成了站功夫的下肢穴道导引、任督强化及上肢穴道导引，站功夫最后一部分「活络委中穴」要锻炼的是我们站立时最容易受伤、年老最容易退化的部位，也就是我们的膝关节。活络委中穴共需三分钟左右的时间。

从膝关节的灵活程度可以窥见一个人的生理年龄。日常生活中维持坐姿的时间很长，膝盖时常弯曲，气血较不活络，有点年纪时往往难以屈膝。因此活络委中穴是非常重要的功课。上厕所若是使用蹲式马桶，蹲下、站起时亦可融入此一导引动作。

1. 找个椅背或桌缘扶着，以免重心不稳。
2. 从站姿瞬间蹲下身来，让屁股好像要跌坐到脚跟上。
   
3. 以委中穴为中心开始收紧，慢慢扩展到全身出力绷紧，心里从一默数到二十。
   
4. 维持全身仍是绷紧的状态，慢慢站起来。
   
5. 瞬间放松，同时蹲下身来，让屁股坐回脚跟上。重复步骤三至五。
6. 反复操作十一至二十二次。

现在，我们完成所有站功夫的动作了！如果已经操作得非常熟练，你会发现总共只要十五分钟就可以完成。但如果你花的时间比较多，也未必不好，只要锻炼扎实，完成时间的长短不是重点，重点在全神贯注！天天操作，你将会感到周身的力量一天比一天好，每一次的训练都能越来越轻松。

远离易受风寒体质

身为朝九晚五的上班族，虽然办公室有空调，但其实是待在一个很容易相互传染感冒的温室内，再加上常态性的加班、熬夜，不知不觉间让自己的身体不断退步。接触到穴道导引前身体非常怕冷，即使是五月晚春时节，仍常裹着外套，而且经常感冒，甚至曾严重到每天晚上被咳醒，身体状态不堪一击。后来每天力行起床后一定先作「站功夫」及「坐功课」，约过了半年，经常咳嗽的问题开始好转，双脚常冰冷难入睡的问题也早已消失。（李河汉／三十九岁）

改善压力引发的内分泌失调

或许是社会、家庭的期盼，也或许是对自己的要求，过去我总是追逐成绩单里一栏栏A+，渴望自己的名字出现在书卷奖名单中。我喝茶、咖啡熬夜；我整晚趴在桌上只为争取分秒的读书时间；我放任精神紧张、心情焦虑，以为唯有如此才能巨细靡遗背下所有考试重点。一年后，身心状况亮起红灯，趴睡时常惊醒，内分泌失调、痛经到头晕呕吐，只能依靠黄体素催经，还得忍受药物带来的副作用。直到幸运接触穴道导引，才在习炼穴道的收紧放松过程中，学习随时收回外逐纷乱的思虑、专注观察自己的身体。短短一个月后，意外地好睡、放松、平安，是这套功夫带给我最大的宝藏。（李亭仪／二十岁）

体质回春，发色变黑，改善经年膝痛、频尿

遇见穴道导引，可说是这一生中极幸运的机缘，刚开始并没抱什么希望，半信半疑，总觉得没时间炼功，即便好不容易完成，也觉得气力散尽，需要好好休息。直到某天，朋友看到我脸部皮肤变细、头发变黑的惊叹，才让我意识到原来导引功夫带给我的帮助还有：产后疼痛了三十三年余的膝盖，也竟然不痛且更灵活有力；睡眠品质变好，时间缩短，起床后精神饱满；不再频尿，变得集中而有力。现在我在忙碌的日子里，也利用坐公车等零碎时间，锻炼左照海、丘墟，右照海、丘墟……在每一个收紧与放松间，享受身心的轻灵与安适。（周明征／六十岁）

成效每天都能感觉得到

穴道导引是一项很容易融入生活的运动，忙碌中往往难以空出完整时间，但穴道导引的三套功夫，每套都只需约十五分钟就可以舒展活络全身。且对于生活中许多小毛病，像是久坐腰背酸痛、身体僵硬、吹风受寒、快要感冒时喉咙痛、用眼过度眼睛酸……等，都可以很快地获得改善。开会、听课、搭捷运、等公车的时候，趁机动一动，从小毛病治起，才能远离大麻烦。养成操作穴道导引的习惯，身体越来越灵活，心情也跟着轻松。我觉得自己的身心，是最好的投资标的，也是最佳的保险策略。成效，每天都能感觉得到。（林隽雅／二十四岁）

改善压力造成的浅眠易醒

操炼穴道导引不止关乎身，也关乎心灵。心上总堆着许多事的我，每当想叹气时，就用好心情导引来对治；压力大、过于紧张所造成浅眠、易作恶梦的状况，也因睡前做穴道导引得到改善，向外奔驰的心思得以内返，安定清宁。（陈筠／二十九岁）

帮助我变瘦！帮助中风父亲从卧床到站立！

以前我虽然有运动习惯，可是很难瘦在想瘦的地方，作了穴道导引以后（特别是针对腹部的运动），腹、腰、臀在一年内少了十三公分，大号变得顺畅，连月经时不适的症状也改善许多。二○一四年中，父亲突然中风住进了加护病房，幸好得以在住院初期就日日操炼穴道导引，头两周气力便显著恢复，且在卧床长达一个多月、转入照护病房后的第一周便能坐直，第二周就能练习站立、踏步，几乎没有卧床病人肌肉萎缩的后遗症。由于自己医学院职能治疗系的背景，深刻了解这套功法对病人、对常人的益处，都不只是不生病而已，更能在每日锻炼中朝着更健康的目标迈进。（刘孝圣／三十五岁）

减缓拉伤旧疾带来的生活不便

因工作需要长时间久站或久坐，所以原本就有旧伤的腰部经常僵硬疼痛。有时因拉伤复发，有时则是久坐造成肌肉紧绷。每次一痛起来，动辄一周以上才能慢慢减缓，生活上带来了许多不便。自从开始操炼穴道导引后，腰部至今已许久没有再出现过疼痛了。此外，过去我曾是秋天就穿羽绒衣，冬天睡一觉起来双脚还是冰凉的虚寒体质。但在操炼完整套穴道导引后，却能令全身自然发热冒汗，现在即使入冬后手脚也依然温暖。（刘燕凌／三十岁）

文明带来的身体不适，随时随地得以舒缓

经常有长途交通的机会，若遇上车厢内空气不流通或是流感季节，往往难逃下车后头痛、肩颈酸痛、眼干，更添旅途疲惫。学习穴道导引后，开始尝试在乘车时间练习好睡操，借由收紧放松全身各处的穴道，刺激气血活络，晕车的情形随之得到大幅的改善。好睡操的功夫几乎没有外显的动作，旁人难以察觉，冗长的车程变成运动时间，一段时间后更发现原本消化不良的宿疾也有相当明显的改善。平时经常使用电脑，久而久之养成驼背、驼脖子的不良姿势，加上天生轻微的脊椎侧弯，常觉久坐时一口气卡在胸间，呼吸不畅。习炼穴道导引的坐功课与站功夫后，原本因久坐不动而歪曲、无力的四肢胴体，竟能在短短十余分钟的导引后便能恢复力量，对学习与工作效率的增进大有助益。（刘璟翰／二十九岁）