圖書在版編目（CIP）數據

情緒勒索/（美）朱迪斯·P．西格爾著；李菲譯．—北京：文化發展出版社有限公司，2017.8

書名原文：Stop Overreacting：effective strategies for calming your emotions

ISBN 978-7-5142-1866-4

Ⅰ．①情…　Ⅱ．①朱…②李…　Ⅲ．①情緒－自我控制－通俗讀物　Ⅳ．① B842.6-49

中國版本圖書館CIP數據核字（2017）第190469號

著作權合同登記號：01-2017-5317號

STOP OVERREACTING:EFFECTIVE STRATEGIES FOR CALMING YOUR EMOTIONS By JUDITH P.SIEGEL, PH.D., LCSW

Copyright: ©

This edition arranged with DYSTEL & GODERICH LITERARY MANAGEMENT through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia.

Simplified Chinese edition copyright:©2017

By Beijing Xrion Books Co., Ltd.

All rights reserved.

情緒勒索

作　　者　（美）朱迪斯·P．西格爾

譯　　者　李　菲

責任編輯　肖潤徵

出版發行　文化發展出版社（北京市翠微路2號　郵編：100036）

網　　址　www.wenhuafazhan.com

經　　銷　各地新華書店

印　　刷　北京嘉業印刷廠

開　　本　700毫米×980毫米　1/16

字　　數　150千字

印　　張　15.5

印　　次　2017年9月第1版　2017年9月第1次印刷

定　　價　39.80元

ISBN 978-7-5142-1866-4

獻給：新一輩作家米歇爾和詹娜

儘管我在多倫多兒童醫院已經工作了多年，但我對神經學的興趣仍然未減，反而因為那裡的神經科同事和我治療的病人而更加濃厚。我很感激戈登·墨菲醫生、基斯·梅洛夫醫生，尤其是約翰·斯托博·普理查德，他們開闊了我的眼界，讓我瞭解了人的大腦的奧秘。任職於社會福利工作部的雪莉·斯汀森是我的經紀人和導師，教導我如何撰寫關於臨床實踐的書。我在加拿大和美國所診治的那些家庭是我最好的教授，能夠通過診治他們而有機會學到新知識，我對此深懷感激。

同樣，我還要對紐約大學希爾瓦社會工作學院的同人表示感謝。尤其要感謝安妮·瑪麗·馬蘭諾，她的熱情和學識讓我能專心於自己的寫作。

還要對“新先驅”的編輯致以誠摯的謝意，他們的細緻認真大大提高了書稿的質量。編輯梅麗莎·柯克和婕斯·畢比鼓勵我多做研究，幫助人們學習僅僅在理論上得到了驗證的觀念。她們認為，“新先驅”的讀者自學的水平是相當高的。我還要向我的文字編輯伊麗莎白·貝勒致謝，她為本書手稿的編輯和完善工作付出的努力遠遠超過我的預期。還要謝謝我的校對編輯賈思明·施塔爾。

這裡，我還想為此書的成功發行感謝我的家庭成員。當我有任何需要時，我的姐妹雪莉·芬格赫特、溫蒂·索科洛夫斯基以及母親莉莉安·西格爾總會及時來幫我。我的妹妹黛比·納福託林總是能及時給予我安慰，讓我的心情恢復平靜，併為本書的修改提出了很棒的建議，甚至為本書命名。

但最重要的是，我要感謝兩位優秀的少年，他們也為本書做出了自己的貢獻，並協同丹尼一起幫我，讓我及時完成本書。

儘管我們生活的世界充滿挑戰和失望，但有的人就是比其他人更善於應對這些挑戰和失望。為什麼有的人在面對壓力和考驗的時候能夠冷靜應對，而有的人卻不能呢？為什麼有的人遇到困難和挑戰就退縮或者沮喪，而有的人則能泰然處之呢？你有沒有遇到過異常惱怒而不能直接面對問題的時候呢？人們有沒有告訴過你，你對某些事情的理解有偏差？你有沒有做出過在當時看來合情合理，但隨後卻發現造成了嚴重後果的行為呢？本書就是為那些意識到自己的言行會受到情緒影響，但又不明白如何控制的人而寫的。

多年來，我診治的都是因反應過於激動而造成後悔不已的後果的人。只有在事後，他們才能明白，自己之前的言行傷害了自己所愛的人，讓他們的生活變得錯亂。也許，你的故事也是這樣的。也許，你也曾大發脾氣，快速地做出了某個決定，以致後來讓自己一直後悔。如果回顧往昔的故事讓你滿心悔恨，那麼，本書的內容也許能讓你擺脫這種痛苦。

我對這個問題的發現是依靠我多年的經驗和最近的研究而得來的。1990年，時任總統的喬治·布什宣佈為神經學研究提供財政支持，並開啟了現稱為“大腦的十年”的年代。這項研究確認了頭腦與身體的聯繫，並引發了數千項對頭腦如何掌控情緒的後續研究調查。這些研究大部分也是與我在臨床工作時接觸到的那些病人因情緒過激而造成的問題有關。

我將過度的反應當成聯繫情緒和身體、過去與現在的一種經歷。在本書的第一部分，我解釋了信念、情感和言行舉止是怎樣一起造成過度反應的。而第二部分，我對那些日常行為，如忌妒、拒絕、批評和控制等進行了探討，這些是平常最容易引起過度反應的行為。第三部分，我列舉了一些在工作和家庭生活中普遍出現的事例。無論是跟同事、老師、顧客、下屬、配偶、父母，還是跟孩子相處，過度的反應會對我們的相處造成嚴重破壞，擾亂我們的生活。本書的最後一部分，我回顧了那些能讓你恢復平靜的策略，這樣你才能做出恰當合理的行為反應。我還列出了一些推翻陳見，與過去和諧相處的策略，這樣，你以後才可能不會對類似過去那種讓你反應過度的情況做出不恰當的舉止。

要真正從本書中獲益，你需要冒三個風險。第一就是關於如何做好每章後的測驗。你多年都避免觸動某些情緒和記憶，可能以後還要重新回憶起它們。這需要勇氣和信念，但卻能為你理解自己的情感和釐清自己的情緒提供新的方法。第二個風險就是，這需要持續。如果你過於肥胖，身材走樣，你讀過書後花九分鐘跑步一英里會很棒。但你可能明白，擁有良好的體力是需要時間的，你可能要花好幾天時間才能走完整整一英里。學著掌控情緒也沒有什麼可難的。為了一點點地探索你的情感世界，你需要容忍那些能讓你感覺忍無可忍的情緒，注意不要讓它們膨脹到破碎。每一次，你發現了那種似乎有效的策略，就需要實踐應用一下，以達到你所想要的結果。最後一個風險是，你需要接受自己。在本書中，我要求你用新的態度，真正誠實地去審視你的生活。作為一個理論學家，我知道，如果你能跟一個鼓勵並支持你的專家分享你的感受和心得，審視你的生活也會變得更加簡單。我希望你對自己生活的探索、發現會幫助你深思熟慮地掌控自己的言行。

在本書中，我舉出的事例都是過去這三十年來，我所見過的實例以及治療中遇到的病人的經歷。我衷心希望，在這些經歷了過度反應負面後果的人的故事裡，你能看到你自己的影子。

行為反應的產生不過轉瞬，但這些行為導致的後果可能會對我們以後多年都產生影響。儘管我們大部分人當時認為，自己做出的行為反應是恰當的、切實的，但其實還是有待思量的。通常，某種情境觸動了念舊的情緒和過往的記憶，讓它們完全滲入到了現在，並影響我們對眼前事物的看法。一旦出現了這種情況，我們的思想和情感就不再是基於當下而發的了。而我們還沒察覺到自己思緒的這種變化，於是，我們的思想、情感導致的行為反應就總會讓我們做後悔的事。

讀本書之前，你可能認為反應過度就意味著情緒過激。也許，你想起了曾經你失去了的一次良機，你可能為此惱怒不已，大發脾氣，也有可能你不發洩出來，只是悶在心裡。也許某時，某些並不太重要的事總讓你感覺很失落，感覺生活無望，這就是過度反應。過度的反應其實就是因為過往的經歷和未經思慮的不成熟情感所激起的。換言之，我們還沒有完全明白那種影響我們做出反應的因素，就已經做出了行為。有時候，我們的情緒太過強烈，導致根本無法思考。而有的時候，有些情緒不可能逃避，但不快的情緒總是會讓我們不再去認真思考整個事件的過程。

我接待過一些病人，他們將自己出現過度反應的時候稱作“按開關”。他們的思想和情緒似乎無緣無故就“打開”了，並完全主導了整個過程。另有人則抱怨那些他們自己無法清除掉的焦慮和擔心。我完全能夠理解他們所描述的，因為我自己在生活中也有反應過度的時候。我們要是誠實的人，就都會承認，我們都有情感佔上風的時候，這樣一來，便做出了令自己以後悔恨不已的事情。人都可能做出不由自主的反應，但有些人就是能夠更好地掌控自己的情緒，快速做出迴應，甚至還能在災害性後果到來之前，自己使用“工具”幹預，避免其發生。

做出行為之前認真思考就是避免反應過度的最主要方式。我們總是會接觸到讓人感覺受傷或焦慮的事物，在本書中，我將這些事物比作反應過度的按鈕。每一個人潛意識裡都會對某些東西非常敏感。也許，我們童年時受到過驚嚇、打擊，遭到過批評和拒絕，如果我們無法抵抗自己情感記憶的侵襲，就應採取防禦措施。本章將會對做出過度反應時造成的後果進行檢驗。

我們都會經歷不同程度的飢餓和瞌睡，我們的感官世界也有不同的深度和廣度。至於情感，我們每個人都有自己的舒適度——無論是自己的情緒還是受別人情緒影響而引起的情緒。有些家庭的成員之間可能會彼此爭吵，大喊大叫幾分鐘，但最終卻以大笑收場。而有些家庭的成員可能就不會做出情感表達，並且也不太會表露自己的情緒。

每個人的情感平衡度，即我們冷靜而理智地控制自己情緒的能力也不相同。情感平衡度有多種影響因素，包括我們的脾性、過去的經歷和對幸福的理解力。小孩子累了餓了就會亂發脾氣，而我們成人也是一樣，只要有生理或心理上的壓力，就會受到刺激，就會做出過度的反應。缺少睡眠也會改變我們的頭腦，讓人做出過度的反應（Walker and van der Helm 2009）⁽¹⁾。即便是在最佳的狀態下，一旦情緒和情感記憶讓人感覺超過了負荷度，同樣也會大發脾氣。

情緒外露型人和情緒內斂型人

每個人都有自己的承受極限，對待同樣的事，每個人都有不同的表達方式，有的人無法隱藏自己的情感而直接、完全地表達出來，但有的人則會隱忍、剋制而冷淡，像是完全不為所動。這些表達方式都表現了人物的內心情緒，但其本質卻完全不同。如果你是個容易受刺激並且喜歡錶達情緒的人，那你就屬於情緒外露型的人；如果你發覺可以放下自己的感受，將所有煩惱都拋之腦後，那你就是情緒內斂型的人。

這兩種應對事物的情緒反應隨著時間流逝也在逐漸趨向完善。現在有成百上千項研究都致力於觀察孩子們面對壓力時的不同表現方式。也許你還能記得，你剛入學的時候是怎樣面對壓力的。如果你是那種在課堂和操場上都很活躍的人，那你可能就是情緒外露型的人。這種人很難將自己的情緒內斂，他們感覺到情緒超負荷的時候就會覺得惱怒，甚至變得好鬥。但是，把情緒藏在心裡的孩子同樣也不好過。如果你是內斂型的孩子，你的問題可能都不會被老師和家長髮現。你對當前的境況有情緒，負荷越大，越不開口，這種時候，人們只會認為你是因害羞而引起的。情緒內斂型的孩子通常不引人注意，直到他們表現出情緒失落或頭痛、胃痙攣等症狀時，人們才會關注到他們。即便到此時，成人也不是很清楚，孩子的這些症狀其實與內心情緒相關。

我們為什麼會有這種反應

瞭解人的行為時，我們通常還要了解他的個性和教養。管理情緒反應的方式其實源於你所繼承的特性，如脾性和遺傳基因，以及你自己的習慣（Ochsner and Gross 2007）。通過你的父母親應對壓力和問題的方式，也是瞭解你的相應行為方式的途徑之一。你遇到問題，父母告訴你的做法通常也決定了你應對壓力和問題的方式。你所學到的表達情感的方式，是主動表達還是藏在心裡，也都是影響你行為的因素。知道你自己的獨特風格，就可以學會怎樣去完善它。除了哭泣、憤怒、躲避和沮喪，你總能找到更好的應對壓力和問題的方式。

情緒強烈並不總是意味著反應過度。有時候，你表達出的強烈情感和情緒，其實也反映出你的生活是豐富多彩的。在某些特定的情況下，強烈的情緒是完全合理恰當，甚至能對人有所幫助的。通常，我們的情緒就是需要解決的問題所展現的信號。我們很難建立緩衝區來緩解情緒，這就讓我們失去了享受幸福的時刻。享受情感豐富的生活對我們而言會更好，但有的時候，我們強烈的情感是由某些自己不能完全理解的緣由而爆發出來的，而這種情緒是不適合當時的情境的。

例如，我們遭受了重大的損失，就會感覺到很傷心。有的人就會把其他不重要的事完全拋到一邊，完全沉浸在那種損失帶來的悲傷情緒中。父母失去了孩子，這種經歷是很可怕的，通常還伴隨著極度的悲痛、遺憾、傷感和惱怒。這時，如果你的球隊輸了一場重要的比賽，按理你應該傷感、遺憾，但你不會有像失去孩子般的悲痛。然而，在球隊沒有在加時賽中獲勝時，其他人只會非常驚慌或者惱怒。

為了瞭解恰當的情感表達與情感過激之間的差異，我們有必要去探究一下，在思想和情緒發生聯繫的時候，頭腦和身體是如何運轉的。我們有的人快速對情境做出了判斷，然後也快速做出了過度的反應。情緒外向型的人還沒有弄清楚對境況的判斷是否準確，就直接堅決地表明瞭立場，表達了自己強烈的情緒。而情緒內向型的人無論對什麼情況都做最壞的打算，並且表現出沮喪失望的情緒。反應過度的時候，情境中的某些東西會激發強烈的情緒，我們對境況的理解力就會變得狹隘，做出的反應就會不經思考。

在第2章裡，我會讓你瞭解強烈的情緒和強烈的情感之間的差異。儘管你自己可能意識不到，然而，大腦的各部分卻協同合作，幫助我們瞭解周圍的世界。當主管思想和情感的兩個部分協同合作的時候，我們對各種信息的利用都會經過一番深思熟慮。然而，某些境況卻讓我們做出了不由自主的反應，這是由神經傳導短路所引起的。這時候，主管思想和情感的兩個區域沒有合作，而我們也就不能將我們的記憶和實際情況聯繫起來。我將這些反應稱作“未經加工的”，因為這些反應都是“即時”而發的，並沒有經過自我意識的處理。

“即時”而發的情緒我們大家都很熟悉，因為這是從我們還沒有形成反應機制的時候就產生的行為。通常，這種情緒會讓我們感到焦慮，這也會惡化我們面臨的情境。即便我們學到了對某些情緒更恰當的表達方式，我們大腦裡主管邏輯和思想的部分卻不能在當時幫助我們。

識別過度反應，更重要的是要辨明過度反應產生的過程，而不是辨明過度反應的程度。誘因和結果之間可能有直接的線索聯繫，然而，我們也不能遺漏了最重要的一點：深思熟慮的思想。

所有的過度反應都包含三個條件：引發危機感的事件、我們做出的快速情緒和行為反應、因為情緒記憶和情緒控制機制而受到影響的對事件發展的理解能力。儘管世界各地的研究者對這些條件的後果及誘因有所爭論（Lewis 2005b），但大家一致同意，這些條件對彼此的影響幾乎是同時發生的。我們對處境的判斷，對行為和情緒反應有深遠的影響，而我們即時的情緒和行為反應，以及我們的處理經驗，也會深深地影響對處境的判斷。過去的十年間，數千項已經公開發表的研究對事件與行為、情緒之間的各種聯結因素進行了調查。人們理解並評價情緒反應的方式也成為許多不同專業的心理學專家的重要研究課題。關於情感評估的新知識成為了幫你瞭解並改變過度反應的最新策略。

你發脾氣的頻率有多高，說氣話、做出過度反應的頻率有多高？有多少次你感覺自己非常壓抑，甚至要因此而倒下去？你有沒有過失落無望、束手無策的過度反應？如果我們不花點時間讓自己冷靜下來，沉著思考解決問題的辦法，我們做出的反應通常會引起後續的問題。情緒過激對我們及身邊的人都造成了極度的困擾。問題看起來好像無法解決，而你也就不再重視與別人的關係。這種困擾可能會讓我們煩惱很久，直到內心又產生了新的情緒，這種舊情緒的困擾才會消失。

無論你的個性是外向型、內向型，抑或兼而有之，你的過度反應都會造成某些不良後果。情感對我們的生活是至關重要的，生活中一旦出現情感問題，就要想方設法去解決它。瞭解了情感關係，也就更加了解了任何情況下的自己和他人。相比較而言，我們若沒有經過深思熟慮就做出反應，很可能無法獲得經過深思熟慮時需要的信息。任由自己做出過度反應，就要承受其導致的最糟糕的後果，因此也不能提高分辨是非的能力。最終，我們就總是重複這樣的過度反應，而不是汲取經驗教訓。

在以下的事例中，你會看到那些絲毫沒有意識到情形變化而做出情緒反應的人。他們的反應方式各不相同，然而後來卻為此而懊悔不已。他們補救的方式也只是讓他們更加不安。

保拉的故事

看到最新的銀行對賬單時，保拉煩惱不堪。她很清楚，最近使用借記卡的次數太過頻繁了，但她為了儘可能地削減開支也是頗費了一番心思的。她早晨不再去辦公室附近的咖啡屋享用卡布奇諾咖啡，而是在自動售貨機那裡買咖啡喝；她不再用昂貴的高級面霜，而是從雜貨店裡購買普通品牌的；並且將自己的兩雙舊鞋送去修理，這樣她就不用買新的了。女兒卡拉某一次告訴她，她需要80美元租豪華轎車參加畢業舞會，而且她近期還看上了一條很不錯的裙子，只要200美元。保拉對卡拉大喊大叫：“200美元太貴了，如果不是那麼貴的話，我也想買一條！”

安迪的故事

安迪有三份系統文件要處理，還有至少20個電話要回。最近的生意很難做。就在昨天，過去一個月裡他一直在忙碌的業務遭到了對方的拒絕。他試圖另想辦法贏回這次機會，卻發覺自己在重新評估定價，並懷疑自己是否能夠勝任這份工作。他一看到手機上這麼多未回覆的電話就感到煩惱。他真希望能趕快過完這一週，一邊想著一邊嘆了口氣，繼續看著電腦屏幕。然後，他先瞥了一眼左手邊的手機，再看看鼠標旁邊堆得如山高的文件夾，最終卻點開了單人紙牌遊戲開始玩了起來，整整一個上午都感覺頭昏腦漲。

後果

保拉和安迪都沒有意識到自己做出過度反應的緣由。朝女兒發過火之後，保拉感到非常懊悔。過去的一年裡，女兒卡拉為她做了很多事，保拉原本還打算在她的畢業舞會上送她一份特別的禮物。保拉總是怨恨自己的父母，認為他們滿足了自己好動的弟弟許多特別的要求，而忽略了她。他們似乎對她的良好表現和優異成績無動於衷，從來不給她任何禮物或對她說讚揚的話。一進入高中，保拉就勤工儉學，以便獲得那些讓她覺得特別的小物件。女兒卡拉出生之後，她發誓要竭盡所能地讓女兒知道自己有多麼愛她。為了成為稱職的母親，保拉擔負起了所有的責任，女兒的青少年時代，想要什麼她都會滿足。如果女兒此刻將那些認為是理所當然的，那這就是保拉的過錯了。

朝女兒發過火後，保拉充滿了負罪感。向女兒道歉時，她突然提出給卡拉買一雙新鞋讓她在畢業舞會上大放光彩。保拉平息負罪感的這種方式只會讓她陷入更大的經濟危機，並且最終會讓她放棄自己生命中那些為數不多的、幫她擺脫無法忍受的貧困感覺的奢侈品。

同樣地，安迪也很後悔在如此緊要的時刻在電腦上玩遊戲。他無法向自己解釋為什麼不能專心做這天需要完成的工作，在辦公室裡，他更覺得氣餒、不知所措了。安迪已經記不清上次有這種無力感和混亂感是什麼時候了。他已經習慣了因為自己富有創意而靈活的想法而贏得生意的成就感。這些天來，他感覺自己變老了，過氣了。他沉浸在這種挫敗感裡，這讓他感覺自己很像父親。他的父親在與母親離婚後就四處飄蕩，但他偶爾也會打電話給安迪。安迪很少見他。他的父親不斷地換工作，最終患上了一種慢性疾病，因而失去了工作，生活困窘。安迪不去理會這一天的失落所導致的失敗的恐慌感，就此陷入了一種無力的狀態之中，做什麼都打不起精神。逃避的做法只會讓他逐漸陷入他原本擔憂的狀態之中。

反應過度之後

在毫無意識下，讓我們做出過度反應的問題導致了過度反應的不斷循環，我們因此懊悔，試圖做出補償，然後再次陷入擔憂之中。如果我們一直沉浸在負罪感和對過度反應的遺憾之中，那麼狀況只會變得越來越糟。如果保拉和安迪能夠將自己最初的情緒與誘發這些情緒的狀況聯繫起來，那他們會做出多麼不同凡響的舉動來啊。他們要是能夠意識到自己的感受，並明白過去的情緒記憶只會讓人感到不快，那該有多好。要做到這一點，他們首先就要學會處理情緒的技能。

(1)參考文獻詳見文末

過去的十年，人們對大腦的運作方式進行了大量的實驗研究。多年來，心理健康專家都在質疑人類個性與應對問題的方式究竟是出於本性還是習慣。如今，我們對你掌控情緒方式的遺傳因素和教養因素都有了更清楚的認識（Cozolino 2002; Kandel 1998, 1999）。要學會如何掌控對事物的迴應方式，就應該花時間瞭解一下讓你做出過度反應的大腦內部的情況。

藉助先進的研究設備，社會科學家和神經學家對大腦不同部位如何處理情緒有了更好的瞭解（Lewis 2005a；Phelps and LeDoux 2005）。如果你情緒爆發或低落的時候正好在實驗室裡，醫生就會把你情緒過度之前和你當時頭腦內部的成像圖拿給你看。你會看到你大腦活躍部分的成像，同樣重要的是，還有聯繫大腦各部分的神經通道（神經傳導組織）。對你這個不專業的人而言，腦成像圖可能看上去像一幅藝術畫像，而這些先進的技術卻為醫學專家理解情緒紊亂提供了一條最重要的途徑。

左腦和右腦

神經學領域的專家艾倫·簫（Dr. Alan Schore 2003a）推斷出了主管情感和思想的大腦各半球。左腦是主管我們的思想的，而右腦，尤其是右額葉系統則主管情緒和情感經歷。位於右腦內的杏仁體受到過度的刺激時，我們就會做出過度的反應（Rauch, Shin, and Wright 2003）。杏仁體活躍的時候，就會引起一系列反應。最重要的產物就是腎上腺素和神經激素，它們會讓人變得極度興奮。這種現象的產生不過眨眼之間，你甚至都發現不了你的身體因此而發生的變化。

在這種極度興奮的情緒中，你就會做出人類基因所決定的特定的行為來。裡克·漢森和理查德·蒙迪斯博士（Drs. Rick Hanson and Richard Mendius 2009）解釋稱，我們的大腦處理信息要經過很多組織結構。杏仁體激起我們的身體加速運轉，這樣，我們體內潛藏的能量能讓我們在需要的時候開始戰鬥或者逃跑。然後，大腦各部分協同合作，過濾信息，以幫我們做出最佳的行為抉擇。然而，這就需要大腦各部分快速高效交流，以便在得不到所需要的能量時，能快速檢索信息處理狀況。不幸的是，要讓我們做出最佳的抉擇，大腦運轉所花的時間要比平常更多，而連接思維與發現危險的神經通道並不是總能按照我們所想的那樣及時暢通無阻（LaBar and Cabeza 2006）。在特定的條件下，信息會不經過掌控思想和理智的左腦，直接進入右腦。這時候，我們就做好了戰鬥或逃跑的準備，但我們卻不能利用最有利的信息幫我們達成最有效的結論。

思想和感情

研究人們對精神創傷的不同反應，精神病醫生們意識到了神經迴路的重要性，尤其是聯繫左右腦的神經迴路的重要性。那些及時處理反應的人與做出過度反應的人，最重要的一點不同就是能否將思想與感情聯繫起來。左右腦的神經迴路越強，你就越能忍受和表達強烈的情緒（D. J. Siegel 1999）。

約翰·戈特曼博士（Dr. John Cottman 1998）對處於衝突中的情侶和夫婦展開了研究，結果證實，杏仁體快速運轉的時候，人很難進行理性思維。婚姻關係中衝突不斷的夫妻很容易爆發矛盾，他們很快就會變得惱怒不已，批判對方的觀點或對對方不予理會。果然，夫妻衝突過程中所做的實驗研究證實，大腦分泌的皮質激素量多，這就意味著杏仁體運轉混亂。一旦爭吵被打斷，給時間讓他們冷靜，他們的壓力荷爾蒙和其他生理激素就都恢復了正常水平。直到此時，他們才能真正理解彼此在爭吵過程中所要表達的確切含義。情緒激動的時候，人們無法瞭解新接收的信息，交流過程中說的話也不會經過深思熟慮。

我們感受到壓力時，如果是右腦做主導，我們理解重要信息的能力才會更強（Gohm 2003）。焦慮感平息了，我們才更能記憶並處理之前所無法處理的信息。通常，這些信息會讓我們重新思考之前快速做出的推測，並修改我們之前得出的結論。左右腦的聯繫越強，我們才能越平穩度過情緒爆發期，並對情緒做出處理，最終用對當事各方都有利的方式解決問題。

情緒或感覺

先進的腦成像技術還幫助研究者瞭解情緒和感覺給神經系統造成的差異。莫納·費詩貝恩（Dr, Mona Fishbane 2007）就指明瞭這兩者的差異。無論人的年齡、種族或受教育程度如何，主管情緒的都是右腦。這些基本的情緒包括幸福、悲傷、憤怒、厭惡和恐懼。相比較而言，情感是由於主管思維（左腦）和情緒（右腦）的大腦各部分協同合作，以達到理解情緒經歷的結果而產生的。聯繫左右腦的神經元迴路幫我們更加明白自己和他人的感受（Schore 2003b; D.J. Siegel 2003）。

例如，憤怒這種情緒就在許多狀況下都可能產生。如果你的孩子不聽你的話，你會覺得憤怒；你的老闆要求你晚上加班到很晚，你也會覺得憤怒；在路上開車的時候被人超車了，你會覺得憤怒；20分鐘後，你回到家，發現餐廳的收銀員把給別人的賬單給了你，你也會覺得憤怒。情緒都是憤怒，然而在遭遇以上不同經歷時，你的感覺卻完全不同。你的孩子無視你的權威，你感覺到了不滿，你認為這回要唱一回“紅臉”，懲罰他們一次。如果你自己的父母對你太過嚴格，而你決心要扮演孩子們的朋友而不是長輩，你不滿的感覺可能會更深。如果你的老闆讓你加班到很晚，你可能會感覺無助，或者忌妒那些很早就下班回家而不陪你一起工作的人。如果別人在路上超了你的車，你可能會感覺被人拋到了後面，好像你不夠出色、不夠重要一樣。你可能會想起某些時候，人們評價你不會為自己挺身而出，奪走原本屬於你的東西。弄錯了賬單可能會讓你惱怒收銀員的粗心大意。你也許會發現，你對自己和他人的言行舉止要求很高，無法容忍那些犯愚蠢錯誤的人。從表面上來看，這些狀況都導致了你的惱怒，然而，從本質上而言，它們卻造成了你不滿、忌妒、卑微和控制慾弱四種情緒。

自我意識

說到自我意識，每個人的自我意識能力都是不一樣的。一方面，遇到問題的時候，總有人能夠很輕易地做出恰當的迴應。他們能夠分辨各種不同的感受，甚至能夠辨明同時產生的多種不同感受。另一方面，有些人完全不能分辨人和人的不同感受，只能夠記住事實。他們可能同樣有很強烈的情緒反應，但卻無法說清楚這些情緒感受，也不能分辨事前和事發時的感受。他們能夠告訴你他們的想法，卻無法說出自己的情緒感受。

重申一次，大腦內部各部分的聯繫似乎造成了人和人的這種差異。研究者們已經明白了幫我們聯繫情緒反應和記憶儲存以及語言的大腦區域（Viamontes and Beitman 2006）。另有研究者檢測了主管情緒的大腦半球與主管記憶存儲的大腦半球之間的神經迴路（LaBar and Cabeza 2006）。如果不具備辨認情緒反應對未來的影響的能力，我們就會失去基本的判斷能力。

讓我們深感遺憾的很多衝動行為都是由於大腦相關部分無法刺激杏仁體而引起的。我們應該增強兩者的聯繫，這樣才能更加了解自己的行為，更加明白行為所導致的後果。

狄倫的故事

狄倫總是認為自己是個逍遙快活的人。事實上，他的大多數朋友也都是這樣評價他的。以前他總是跟人開玩笑，並且很擅長讓別人開懷大笑。朋友們抱怨工作或者身體上的小毛病時，狄倫總能幫他們重新變得樂觀開朗，讓他們恢復好心情。只有兩件事是例外，高爾夫和當父親。狄倫是個很棒的高爾夫球手，參加比賽的過程中臉上總是掛著笑容。但如果他的球沒有打好，或者遇到了沙坑障礙出不來，他就會大聲嚷嚷，讓所有人都感覺很難受。如果某一輪有幾次表現不夠好，他就會丟掉球棒，有一次甚至將整個高爾夫球包扔進了球場邊的小溪裡。與家人相處時，情況更加糟糕。如果孩子們不聽他的話，他會大聲喊叫，並威脅不再管他們了。一次，在他要打自己十歲的兒子時，家人將他送到了心理醫生那兒進行治療。幸運的是，他的兒子躲過了這次捱打，但如果這一拳真的打到兒子，兒子會受傷很嚴重。狄倫的妻子說，如果他不馬上接受治療，她會打電話給警方和兒童保護服務處。

治療中，狄倫說他也不知道自己是怎麼了。他說，前一秒鐘他還非常冷靜，而後卻變得惱怒不已，忍不住要發火。他的臉色變得通紅，他會做出自己所想到的任何行為。聽說只要關注身體某些部位的感覺，他就能夠知道自己是否在生氣，狄倫深感驚訝。我告訴他，假如他的怒火升起來了，他可以觀察一下，他的肚子、脖子和咽喉處會有什麼樣的感覺。我發現，在他對狀況無法掌控的時候，他就表現得很無能、很被動，他對我的這一發現也表示很驚訝。兒子對他的挑戰讓他感覺自己不能再控制兒子的行為，兒子的權利將超過他自己。他感覺自己很無助，無法改變這種狀況，正是這種感覺讓他回憶起了自己的童年。

儘管開始的時候，狄倫聲稱他無法控制自己的怒火，也不能解釋他為什麼會發火，但他的童年記憶裡有很多逃離父親的行為，而他的父親也是很容易發怒的人。狄倫開始瞭解到，是自己的童年記憶讓他無法掌控當前所面對的狀況，同時也懂得在自己被動的時候，要學著提醒自己。而且，他還具備從剛開始發火就辨識出自己情緒的能力，這也幫他學著解脫，直到他恢復平靜，將自己目前的經歷與那些讓他做出過度反應的情感記憶區別開來，對當前的狀況做出更好的抉擇。

也許，你跟其他人一樣，也一直在學習理解並管理自己的情感。從書籍和文章中學習顯然只是第一步，僅靠閱讀文章並不能馬上取得成效。這是為什麼？就跟我們的記憶存儲庫中的其他信息一樣，杏仁體接收信息的時候，可能信息只經過了一次。研究證實，情緒強烈的時候，處理並儲存信息的大腦部位可能無法接通（Cyders and Smith 2008; Ochsner and Gross 2007）。即便你得到了可能對你有用的新信息，做出過度反應的時候，也許並不能夠使用那些新信息，直到你自己平靜下來為止。當情緒高漲的時候，可能只有大腦主管情緒和思想的兩部分彼此聯繫起來了，你才能有自我意識。

孩子創造神經迴路，父母能做什麼

理論家們對創造最理想的神經迴路興趣濃厚，這不是什麼新鮮事。孩子們遇到情感壓力的時候，父母處理的行為方式尤其重要。安全感是讓孩子們的頭腦形成思維和感覺交流回路的促進因素（Cicchetti and Tucker 1994; deZulueta 2006）。父母有責任心，家庭生活穩定的孩子比那些經常被忽略或在需要安慰的時候遭到責罵的孩子更能夠面對壓力和挑戰。

那些在父母的幫助下能迅速恢復平靜的孩子，比那些父母只知道操心焦慮的孩子在情感上更有優勢。孩子感覺自己在家裡是受到保護的，並且能夠參與解決問題，這也讓他們增加了對家人的信任以及安全感。理想型的父母允許孩子參與討論問題，允許孩子分享自己的感受，而不會拒絕孩子的這些要求，或者對這些要求感到不知所措。惱怒或者替孩子焦慮的父母只會讓孩子確信，分享自己的感受是危險的。父母不能無視孩子的情緒表達，而是需要安撫孩子，幫助孩子釐清自己的感受、恐懼，幫助其解決問題（D. J. Siegel and Hartzell 2003）。

布倫達的故事

剛開始接診布倫達的時候，我就注意到了她的健康狀況。過去的一年裡，她患上了多種傳染病，頭痛欲裂。有一次，背部痙攣導致她臥床一週。她很瘦弱，她告訴我，她經常感覺腸胃不適，還有腸道易激綜合徵。作為兩個學齡前兒童和一個十歲大的多發性抽動症兒童的母親，她感覺很有壓力。我很快就瞭解到，除此之外，她還面臨著財政和婚姻危機。布倫達沒有什麼朋友可以跟她聊天，於是她經常將自己的感受壓抑在心裡。

我向布倫達瞭解關於她父母的情況，並問她，小的時候，她的父母是否樂意幫她緩解壓力。她回答，她的母親非常樂意幫助她。但她跟母親說受到了老師責罵或者沒有受邀參加朋友的聚會時，她的母親就會很惱火，好像受到不公正對待、被人遺忘的是母親自己一樣。她從不顧及女兒的感受，反而會變得惱怒，然後就開始咒罵，並做出各種讓布倫達恐慌的行為。母親的惱怒可能會持續好幾個小時，最終，反而是布倫達用盡各種辦法去安撫。這樣的經歷告訴布倫達，與人分享自己的感受不如將它們藏在心底。

情緒低落

遺傳因素、脾性和環境因素都對孩子感受到的壓力有影響。但是，處於惱怒或者反抗情緒中，無法受到安撫的孩子只能長期處於壓力的狀態。情緒膨脹到無法忍受的時候，就會情緒低落（Krystal 1988; van der Kolk, McFarlane, and Weisaeth 1996）。讓自己變得麻木或者完全無視壓力是一種能讓情緒低落的人恢復正常的策略，可是如果這樣的話，大腦中的神經迴路不會將主管思想和感覺的兩個部分聯繫起來。

南希的故事

南希的父母婚姻關係很不好，她是他們最小的孩子。南希出生的時候，她的父母就分睡在不同的房間裡，她的母親很痛苦，因為她感覺自己被束縛在了一個她並不尊重的丈夫身邊，而且她認為自己的孩子不適合在這種環境下成長。南希完全要靠自己，得不到自私的父母一點關愛和安慰，她學會了照顧自己，只關心她能夠控制的事物。

南希學習成績很棒，也很愛運動，而且擁有一幫與自己興趣愛好相同的朋友。她習慣了忙碌，對那些自哀自憐的人沒有耐心。她極少尋求幫助，而且為自己能夠自足而自豪。但自從有了男友並接受了男友的求婚之後，她的生活似乎就變得支離破碎了。為了增進關係，他向她承認，儘管之前跟她保證過只有她一個，但是他仍然跟前女友保持著性關係。南希當時就覺得頭暈目眩，但卻什麼都沒說。等到心情平復了一點，她打電話叫來了最親密的女性好友。聽著她冷靜地說出事實，她的朋友很驚訝，因為南希既不惱火，也沒有流淚。南希對待這件事的態度看起來很冷漠、謹慎，完全沒有情緒。

她的朋友詢問她的感覺，南希用一貫冷靜而鎮定的態度表明了她的立場，她說要繼續走下去，跟他結婚。她認為，他既然承認了不忠於感情的事實，那就沒有什麼嚴重的問題。接下來的幾個月，南希發現，只要讓自己保持忙碌，她就不必疑心重重，並能對未來保持樂觀的態度。

南希是個內向型性格的人，她會隱藏自己的情緒而不是將之表露出來。剛發現男友對感情不忠的時候，她滿心焦慮。然而她卻沒有去了解自己情緒的來源，而是選擇無視，完全忽略掉自己的感受。她的朋友詢問她的感受時，她只是簡單地陳述了自己所見到的事實。因為她沒有童年自哀自憐或自我懷疑的經歷，因此，她用了一種讓自己感覺有安全感的方式去處理信息。以後，她就會明白，自己是怎樣掩蓋了那些情緒，而這些情緒本該用更加理智的方法去表達、發洩出來。掩蓋情緒造成了一切都盡在掌控的假象，但為此付出的代價卻是巨大的。麻木讓人沒有知覺，因此我們也無法處理那些本該重要的問題。雖然隱藏情緒看起來沒有讓情緒爆發出來那麼有破壞性，但是無論在哪種情況下，我們大腦中主管思想和情感的兩個部分都沒有聯繫起來，我們也就無法全身心地面對整個境況。

能夠處理自己的情緒是瞭解自己、瞭解他人感受的重要途徑。即便你沒有出生在一個和諧的家庭，等長大後自己去創造新的神經迴路也不會太晚。無論你的年齡和童年經歷如何，你都有潛力去自己創造處理情緒的新機能。每一次跟關心你的人談論你的感受，每一次從不同視角去考慮情感問題，都是在為左右腦創造新的神經迴路（D. J. Siegel 1999）。

只要完全加強大腦上下兩個部分的聯繫，那麼也可以生成新的神經迴路。神經學研究顯示，衝動性的和偶然性的行為是受大腦下部區域所控制的（Cyders and Smith 2008）。遇到事情時，先想一下會有什麼樣的後果，回憶一下我們曾經汲取過的教訓，我們就激活了大腦的上半部分，這部分主管的是制定複雜的策略並計劃執行（Farmer 2009）。大腦各部分的聯繫可以通過實踐而增強，記住這一點，並且還要知道，學著怎樣理智地平息自己的感情永遠不會太遲。明白平息自己的感情是可行的這一點，是近幾十年來最有潛質的新發現，它也能幫你學著理解並克服過度反應。

培養情感認知

我們都有各自的情緒忍耐度。情緒強烈的時候，我們可能感覺無法招架，第一反應就是逃避，裝作無視、漠不關心，故意挑事兒分神，或者就用憤怒掩蓋原本的情緒。然而，正視這種情緒能刺激我們連接左右腦的神經迴路，讓我們做出正確的抉擇。

許多心理學家認為，只有學會瞭如何理解情緒，處理情緒才會更加容易。我接診過很多成功人士，他們都已經學會瞭如何分析問題，然而他們太過依賴自己的思維，卻不夠信任自己的情感。辦事合理卻不講情面，不會讓你有幸福感、滿足感，反而經常釀成情感關係中的問題。

我跟我的客戶們說，他們沉浸在工作中，常年思考問題，就像是在做一場長期的遠足，在丘陵地帶一直遊走不休。有的人甚至成為了登山者，並且擁有靴子、繩索和冰鎬等用具幫助他們攀爬。按這種類比，他們的感情世界就是水，他們現在必須學會游泳。他們的登山裝備在這裡沒有用處——而且只能讓他們止步不前。

游泳是一項新的技能，而且你要有自信能夠學會。經歷情緒洗禮可能並不好受，但這種難過也只是這一時的，而且並不會造成什麼損害。如果孩童時期你的情感總是受到打擊，那麼長大了之後，只要情緒有所波動，你就會很焦慮。然而，花一點時間釐清自己的情緒和感受，你就不會那麼難受，而且當情緒化時，你也會很好奇自己接下來的反應。

要學著容忍自己的感情，就要學會怎樣辨識自己的感情。接下來，我會列出一些感受，這會讓你更清晰地瞭解自己。

你生氣的時候，可能還會有以下的感覺：

恐懼　　　惱火

激動　　　焦慮

驚駭　　　被背叛

痛苦　　　暴躁

失望　　　心煩

惱怒　　　洩氣

無助　　　心懷惡意

生氣　　　嫉妒

失落　　　緊張

憤憤不平　悲觀

憤怒　　　噁心

焦躁　　　緊張

兇狠

你高興的時候，可能還會有以下的感覺：

滿足　　　愉快

喜悅　　　歡樂

欣喜　　　興高采烈

熱情　　　興奮

快樂　　　歡喜

精力充沛　自豪

滿意

你覺得滿足的時候，可能還會有以下的感覺：

心懷感激　平靜

幸運　　　有思想

輕鬆　　　安慰

你受到了傷害的時候，可能還會有以下的感覺：

被欺騙　　　被擊敗

受到了約束　被拋棄

被忽略　　　被遺忘

被冒犯　　　被孤立

孤獨　　　　被否認

被迫害　　　被輕視

被冷落　　　心煩意亂

你覺得自己不夠優秀的時候，可能還會有以下的感覺：

被削弱了　　無助

沒有能力　　自卑

悲觀　　　　無力

無價值

要讓大腦的神經迴路形成，第一步就是要適應自己的情緒世界。當你讀到描述感受的文字時，你使用的是邏輯理解能力，管理這項能力的是左腦。而你要去真正經歷那種感受，就要弄明白你的右腦中發生的生化反應，這樣你才能體會那種感受。弄清楚你自己的感受是學著停止過度反應的最基本也是最必要的一部分，這裡舉出幾個例子讓你學習。

仔細讀一讀以上列出的所有感覺。問問你自己，是否還記得自己有以上某種感覺時的狀況。貝斯·雅各布斯醫生（Dr. Beth Jacobs 2004）提出，你閒暇的時候，去體驗以上各種感覺，並將它們記錄下來，這是瞭解這些情緒的最好方法。為了提高辨識能力和忍受程度，雅各布斯醫生建議，每體驗一種感覺，就在日記本上做個標記。雅各布斯醫生稱，第一次時，你要記錄下情緒不斷加強的過程：集中精力於當前測試的情緒感覺，當你感覺到有一點點某種情緒的時候，就記錄一次時間。然後，情緒增強了一點兒之後再記錄一次時間。最後，情緒感覺非常強烈的時候再記錄一下時間。有時候，我們也需要提醒自己，不是所有的感覺都能到那個危險的臨界點，即便有時候感覺情緒快要爆發了，但只要創造一條避開情緒的途徑，我們也能平息那種感覺。

雅各布斯醫生的另一項研究也能幫你用新的方式熟悉你的情緒世界。假設你位於主管情緒的神經區之中，從以上列表中選出一種你想要體驗的情緒，為了更好地瞭解這種情緒，問自己以下的問題：如果這是一種顏色，你希望它是什麼顏色？如果這是一個地方，你希望這裡是什麼樣？如果這是一段音樂，你希望它是哪種類型的？問過之後，你自己可能意識不到，但你的感官和情緒世界的聯繫增強了。下一次看恐怖電影或電視節目的時候，聆聽一下營造氛圍的背景音樂；在做芬芳療法或者沐浴時留意一下讓你感覺愉悅、有活力的香料，我們的感官和情緒世界都會得到充盈。

如果你花時間仔細體驗以上列表中的情緒感覺，你就完成了學習在感覺世界暢遊的第一步。一旦克服了對水的恐懼，你就能學著享受在水中漂浮的感覺，而不是在水中掙扎。不要讓你的雙眼只關注你所熟悉的山頂，你要明白，你一直避之不及的海洋之中也有神奇美妙之處。

認知身心

認識到我們的身體和意識的複雜性，大多數人都很吃驚。深沉的情緒反應伴隨著應激激素而產生，我們身體的各部分都能感受到應激激素的刺激。我們的肌肉、消化系統、循環系統和中樞神經系統對各種感覺有不同的“識別”方式和反應機制。有時候，人生理上的變化是我們瞭解強烈情緒變化的第一途徑。

最後，你的目標就是要學著觀察在經歷不同情緒的時候，你的身體會做出怎樣微妙的反應。情緒反應其實極少大規模爆發，儘管有時候看起來像是爆發得很厲害。通常，如果你懂得如何閱讀你的情緒地圖的話，總會有些生理上的變化提醒你即將發生的“風暴”。

關注伴隨著各種特定感覺而來的生理反應，你就打開了一個新的信息世界的大門。學著辨識並描述生理感覺可能聽起來很簡單，但其實是很難的，但對你的整個情緒調整很重要。這些信息能幫你用一種全新的方式去面對困境——這種方式能讓你避免過度反應。

回憶一下，過度反應的三大構成要素：引發危機感的事件、我們做出的快速情緒和行為反應、因為情緒記憶和情緒控制機制而受到影響的對事件發展的理解能力。思想和情感世界並不像某些人所認為的那麼遙遠。大腦用那些可能並不合適的假設和猜測試著快速解讀事件，儘管我們能夠對我們所思考的多個問題做出解釋，但我們並不總能完全理解那些讓我們持有這些觀點的解釋。

為了弄明白那些常規觀唸的力量，我經常用在攝影機或眼鏡上使用的鏡片這個暗喻。我們的觀念為我們用以觀看世界的“鏡片”鍍上了一層色彩。有時候我們看到的色彩不過是那層“鏡片”的顏色，而不是真實情境的顏色。我們的觀念還能夠放大或縮小所觀察到的事物，讓我們認為自己更加接近或遠離了事物本身。這時候，我們所需要關心的事物已經與背景融為一體，這樣我們就不能去關注事物本身，而只看到了背景上無關緊要的東西。然而，與眼鏡或者攝影機不同，我們觀唸的“鏡框”是悄悄落到眼前的，因此，有時候我們甚至根本意識不到自己“戴上了眼鏡”。

我們對自己和身邊親近之人的看法，與過去的經歷，以及經歷發生時我們的感受密切相關。在生活中，快速反應是必要的，我們很少花時間去質疑什麼樣的記憶或觀念會影響我們對事物的看法。事實上，我們的頭腦總是通過搜索儲存的信息和認知去幫助我們理解特定的事件（Lewis and Todd 2007）。

藉助於神經成像設備，研究者們更加清楚我們用於處理情感關係的大腦組織結構。儘管我們做出反應只有幾秒鐘的時間，但需要工作的卻有多個不同的大腦組織。如果情境中包括了非語言類的行為或者推理，那這個情境就相當複雜，大腦的不同組織都要配合工作，而不只是主管語言的部分需要工作（Ochsner and Gross 2007）。我們的長期記憶儲存在大腦中的另一個部分，我們需要它們來幫我們瞭解在家庭以及工作中與別人的關係。大腦各部分的聯繫越多，就越可能出錯（Compton 2003; Grawe 2006）。我們必然會只專注於其中幾個方面，而忽略其他的。

當前的情境引起了我們不太瞭解的劇烈情感，這就會出現問題。一旦出現這種情況，我們就會想起之前引起我們同樣情緒的經歷來瞭解當前的狀況。大部分情況下，這對我們都是有利的，讓我們借鑑之前的經驗來處理問題。之前形成的觀念跟當前的境況不相符時，新的問題也就隨之產生了。

已形成的觀念和之前的經歷對現在的影響是巨大的。一旦我們發現與當前經歷中的情感相似的記憶，我們就自動進入了類似的情節，並以之前的經歷去預測即將發生的狀況。由於記憶會讓我們關注可能對我們最為有利的信息，所以頭腦可能會著重突出某些情境而忽略其他的狀況。就像眼鏡一樣，我們的觀念可以加深對事物的理解，使事物稜角分明。但是不符合當前狀況的觀念則會誤導我們，讓我們對事物的理解產生偏差。大部分情況下，我們都不知道自己戴著的“眼鏡”能夠改變我們對周圍世界的理解力。

習慣

人們對周圍世界的看法和迴應方式是一個很寬泛的研究領域。亞倫·貝克（Dr. Aaron Beck 1976）和馬爾蒂·霍洛維茲（Dr. Mardi Horowitz 1991）為理解這一行為提供了理論基礎。這些理論中最有益的一條就是習慣，即我們對事物慣用的理解方式。習慣就是儲存信息的心理地圖，這樣已儲存的信息就能快速幫我們理解當前所發生的事件。例如，很多人都知道，如果我們背後駛過來的車頂上有紅色的燈光閃耀，我們就要靠邊停下，以便警官過來問我們問題，然後很有禮貌地交談。

認知心理學還發現，過去那些關係中形成的行為習慣對現在也有影響（Benjamin and Friedrich 1991; Young, Klosko, and Weishaar 2003）。你可能當時並沒有意識到這一點，然而，你對別人對待你的態度和對未來如何發展的期待，會受到多年前的經歷的影響。在親密關係中尤其如此，家庭觀念很容易喚起人們開啟親子模式。例如，如果你在家裡受到父母的重視，你也會期望戀人能夠重視你。

然而，為了完全瞭解習慣的力量，你必須想一想記憶中儲存的那些事件發生時，你自己的情感狀況如何。如果你的父母重視你的學習以及你的考試成績，你跟那些對你期待很高的人相處可能會覺得愉快。然而，這種習慣也可能會導致兩種完全相反的感受。如果期望值高的父母因為你刻苦學習，某次考試成績好而表揚你，你可能會有自豪和完美的感覺。然而，如果考試並沒你預期中那麼簡單，糟糕的成績會引起一種完全不同的感覺。沒能達到父母的期望會讓你產生羞恥感和對自己的懷疑，你會懷疑自己還不夠優秀，不能讓父母覺得滿意。這兩種模式下，孩子都會受到父母的評判，然而觀念和情緒記憶卻完全相反。成績好就受到表揚，而成績不好就受到批評或責罰的孩子，前者可能因自己的才智而產生自豪感，但後者如果因沒有做到最好而受到責罰，他就會很敏感。對他來說，沒有達到100%的完美會讓他產生巨大的羞恥感和對自我的厭惡。

裝載了情緒的觀念

許多心理學家都對不同的模式是如何形成的感興趣（Hedwig and Epstein 1998）。現在，心理學家們認為，回憶過去能讓人產生情緒，而新的情緒經歷也能喚醒舊的記憶（Grawe 2006）。例如，若發現有人用一種很嚴厲、反感的眼神盯著我們，我們馬上就能生出不快的感覺，就像被上司批評的那種感覺一樣。即便想不起來曾經究竟是誰指責批評了自己，但記憶會提醒我們，曾經那種不快的感覺會再度光臨。這時候，我們都是根據以往的經驗來判斷哪些東西是對自己有益的，但這些東西可能與當前的狀況毫無關係，並會誤導我們陷入完全不同的麻煩之中。我們會自動使用過去的模式以渡過目前的難關，並據此推測接下來可能發生的情況。儘管有的時候這樣做對我們有利，但也會導致對我們有害的結果（Goldin et al．2009）。

威廉的故事

威廉的母親很能幹，掌管著一家大小的生活。她和丈夫一連生了七個孩子，年齡差距都不大。丈夫經常出去旅遊。威廉是第四個孩子，上有一個哥哥和兩個姐姐，哥哥很早就為了自由離開了家，而兩個姐姐跟母親一樣獨斷專行。威廉對學業不感興趣，卻熱衷於運動，一旦被催著去學習或者睡覺，他就會很惱火。威廉一回家，就會受到母親和兩個姐姐的責罵。如果家人發現他考試不及格，或者家務沒做好，他就會受到無止境的批評和責罵。她們對他所做的一切似乎都不滿意。然而，他不在家時，大家也會因其他事而心煩意亂，他就不再是她們關注的對象，也不再是她們的問題了。

威廉沒能獲得辦公室文員或者管理者的職位，卻成為了一名銷售人員，工作就是主管不同地方的不同賬目，他的工薪很不錯。他現在最主要的問題就是婚姻關係處理不好，還沒治療的前一週，他的妻子威脅說，如果他不做出改變，那他們就離婚。她指責他不夠體貼，不關心家庭生活。每一次她逼迫他看管孩子或者管理家庭財務狀況時，他都會滿口答應下來，卻不按所說的去執行。按他的觀點，如果沒有完全按妻子的要求去辦，最多隻會受一番責罵，她交代的事都這麼麻煩，那為什麼還要去做？只不過是挨一頓罵罷了。他也不知道為什麼，但每次妻子計劃讓他做什麼，他就會覺得恐慌。他很愛自己的妻子和孩子，除了家庭之外，他在外面還有很多事，這讓他在感覺不舒服的時候就能找藉口離開家。

在威廉的概念中，計劃讓他做什麼的女人是危險的。他的母親和姐姐們會指責他的行為，而且通常情況下，為了給他一個教訓，她們還會限制他的自由。這樣的想法讓他擔心自己會做不好，讓他有種會受到束縛的預感。多年後，他的妻子要求他盡到父親的責任，要求他掌管家庭賬目也讓他產生了恐懼感。妻子向他提要求的經歷讓他想起了之前受到責罵和懲罰的經歷。他認為，他的妻子會做出同樣的行為來迫使他同意，而為了避免這一後果，他選擇了逃避。避免不愉快經歷的動機是讓我們產生想法、感受，做出行為的推動力。

辨識儲存的記憶

無論是由於某種感覺還是由於環境中的某些因素而形成的習慣，一旦存在了，我們看待當前事物的態度就會受到限制。瞭解一些在緊張壓力下的行為模式是很有用的，但我們不可能完全瞭解每一種可能導致人做出過度反應的觀念。然而，我們與別人交流的方式是差不多的。通常，童年的經歷會對我們成人後的待人接物產生影響。你做出過度反應時，在過去的經歷中所形成的觀念和想法會浮上你的心頭，如果你能夠辨識它們，你可能會更明白哪些行為模式是有問題的。正如第12章會講到的，我們總有辦法辨識那些扭曲目前狀況的“眼鏡”，只有毀掉它們，才能將當前的狀況審視清楚。

章末測試：辨明觀念和想法

為了弄清你和你小時候的監護人之間通常的相處模式，許多心理學家都準備了各種調查問卷（Benjamin et al. 2006; Young, Klosko, and Weishaar 2003）。即便你已經成人，也能夠自由選擇自己的親密夥伴，但童年時建立的基本觀念仍然會繼續影響你的思維和想法。

在這次測試中，找出你認為父母慣常回應你的模式。然後問問自己，你的生活觀念以及對待別人的方式是否與以下表格中的模式相似。

孩提時代，我們都遇到過懷疑自己能力、需要成人幫助或肯定、沒有達到預期目標，或者被人忽略的時刻。在受到傷害的時候，我們原來固有的行為模式會成為以後理解特定境況的“眼鏡”，之前經歷中的感受會提醒我們同樣的事情再次發生了，這時候，在還沒有完全瞭解清楚當前的狀況時，我們便做出了判斷和迴應。

如果你能夠辨識孩提時代形成的觀念和思想，那你就能夠發現原來的“眼鏡”正在改變你看待現狀的態度。你很熟悉自己的情緒反應，尤其是那種不舒服的、讓人煩憂的情緒。

一旦發現激活了舊的情緒反應，你就能阻止自己做出過度的反應。只要明白，你的理解並不是完全準確的，這就能幫你很多。遇到讓你產生不愉快情緒的事情，不要讓你自己一觸即發，而是退後一步，或是回到“平衡點”上去。第12章裡，我們會詳述幫你這樣做的技巧，但是，辨識讓你變得脆弱的觀唸的能力也是技巧很關鍵的一部分。一旦你辨認出了舊的行為和情緒模式，你就能夠去摧毀它，因為它是屬於過去的。正如在接下來的章節中所看到的那樣，為了找到合適的迴應方式，我們可以選擇推翻自己的舊思想。

我們現在的行為都是由模式化的經歷所打造的，我們的身份也會受到建立了我們價值觀的家庭生活的影響。有句諺語稱，“孩子見到什麼樣的人，就會成為什麼樣的人”，從某種程度上而言，這話確實如此。“隱性知識”指的就是那種未經流傳的，我們認為大家都明白的觀念。我們認為這些是理所當然存在的，因此，遇到了持有與大家觀念不同的人，就會認為他們是錯誤的。儘管有多種理論解釋了這些觀念是怎樣一代代傳下來的，我對這個問題的看法卻是從心理分析學家們那兒得知的。

過去的50年裡，多位心理分析學家，如W. W．邁斯納（W. W. Meissner 1980，1986）就寫過關於情感形成的作品。他們主要認為，幼年與父母，以及現在與別人的關係對我們的影響深遠。年幼時，為了獲得安全感，我們需要與人有身體上的接觸。離開父母去學校，也能讓我們感受到父母的存在。如果你見過一個孩子很愛家裡的寵物或其他物件，那麼這個物件也就是心理分析學家們所稱的“移情對象”：這個寵物或者愛物會提醒孩子，他親愛的父母不會一直消失不見，幾個小時後就會跟他團聚。隨著他漸漸長大，他的內心也會形成這樣的觀念，這樣，到六歲時，他便不再經常依賴寵物，而是找到新的方式去獲得有父母陪伴的感覺。儘管嬰兒時需要有父母陪伴才能建立安全感，但稍大一點時，只要看到了自己的寵物就會有安全感。長大成人後，只要他感覺受到了驚嚇或者覺得孤單，就會從其他的事物上去找安全感，這樣才能得到慰藉。

我們內心都有對我們而言很重要的人。但是，最吸引人的是，隨著時間推移，這些內心的印象會“轉變成”自我的一部分，為了尋找安全感而形成的個性和價值觀最終成為了自我的一部分。隨著時間流逝，我們甚至都沒有察覺到，我們的個性以及生活方式的方方面面都在無意識中借鑑了撫養我們的人的。

借鑑的過程說明瞭我們都是通過家人而獲得自己的價值觀念和對自己的期望值。通常，它們都成為了我們“隱性知識”的重要組成部分，成為了“我們就是知道”的事情。儘管我們成年後還會重新對這些價值觀和期望值進行評估，但大部分內容沒有受到質疑或挑戰。

我多年都在跟不同的家庭打交道，某一個家庭環境下長大的人，居然能適應跟另一個在不同家庭環境中成長、“隱性知識”完全不相同的人一起生活，我總是覺得有趣。即便兩個人的文化水平、宗教信仰、社會經濟地位和鄰裡關係等都差不多，他們的基本價值觀念以及對未來的期許都可能不一樣。年輕的夫妻組建成家庭時，會盡力創建家庭的行為慣例，他們各自的信仰和觀念都會受到考驗。夫妻倆建立自己的行為習慣時，這些隱性的觀念也就逐漸凸顯在這個新的家庭。他們對待宗教信仰、餐飲、購物的態度，以及與家人、朋友相處的時間和獨處的時間都需要與對方協商，因為他們自己不介意的東西可能會受到觀念不同的同伴的質疑。通常，年輕的夫妻剛做父母時，必須質疑被雙方所共同接受的觀念，以便幫助孩子樹立正確的價值觀。

瑪麗莎和卡梅倫的故事

經過五年的努力，瑪麗莎和卡梅倫生下了一對健康的雙胞胎男嬰，他們感覺很幸福。在準備育兒室和選擇兒科醫生的問題上，他們做出了合理而恰當的決定。瑪麗莎的父母送了好幾套昂貴的玩具套裝和其他小玩具。卡梅倫打開一箱瑪麗莎父母寄給他們的禮物時，瑪麗莎感覺很難受，因為有一些禮物是適合嬰兒玩的，而有的卻只能等他們長大了才能玩，所以打開那些長大了才能玩的禮物時，卡梅倫就很不贊同地搖著頭，堅持讓瑪麗莎把那些需要電池才能玩的玩具放回包裝盒裡。“我不想教壞了孩子們，不想讓他們習慣這些玩意兒。孩子們需要運用自己的想象力，擁有建造東西的能力。讓你的父母把這些玩意兒拿回去，只要給他們一點積木就好了。”

瑪麗莎明白，卡梅倫家裡不如她家裡那麼有錢，而且卡梅倫是兼職打工才讀完了大學的。但她父母的本意是好的，他們希望用對待女兒的方式來展現對外孫們的愛意。瑪麗莎認為，卡梅倫太過固執、無理，而且對她的家人很不友好。她告訴他，無論他是否同意，這些玩具都會留在家裡。

儘管瑪麗莎和卡梅倫在撫養孩子的問題上有很多相同的觀念，但瑪麗莎很喜歡那些奢侈品和最新的小玩具。在她的童年記憶裡，這些東西都是很常見的，也能讓她感覺到快樂。而卡梅倫從高中時代就在一家鄉村俱樂部打工。他見到過那些富庶的家庭用一些不必要的東西毀掉了孩子。卡梅倫認為，那些家庭看不起像他這樣靠苦力謀生的家庭，他看到，那些暴飲暴食的小孩子長成了要求不斷的頑劣少年，他們揮霍無度，不懂感恩。這些禮物讓瑪麗莎感到滿足，卻讓卡梅倫感到恐慌。兩種反應都是基於他們各自童年時所形成的價值觀。

在我們逐漸不依賴父母、逐漸成熟的過程裡，我們會認識到自己的獨特性。即便我們非常愛自己的父母，但他們身上的某些特性和他們對待彼此的方式也可能是我們看不慣的。我接診過的許多人都說過自己因父母的脾氣而感到害怕，或者因為父母在其他人面前的行為而感到羞恥的話。他們聲稱，自己曾發誓，長大後絕不像父母這樣說話或做事。否認父母的價值觀，決心做出不一樣的行為就是形成自我價值觀的基礎。要做得跟父母不一樣的想法可謂是形成價值觀和對未來的期望的主要推動力（J. P. Siegel 2004）。

儘管大部分人都認為，選擇做出與父母不一樣的行為是一項巨大的進步，然而“對立”的壓力也能帶來負擔。我們非常希望生活能夠達到某個水準，但總有些時候，會感覺無法達成所願。當為了自己的價值觀和對生活的期許不得不做出妥協，做出讓自己反感的行為時，我們就會覺得很糟糕，情緒也會失去平衡。

例如，你覺得父母既對你的學業不感興趣，也不關心你的課外活動，你可能會發誓，以後一定要成為關心孩子的父母。但是，顯然，你總會遇到兩頭不能兼顧的時刻。即便是最慈愛的母親也可能會因為不能滿足孩子的每一個需求而感受到壓力。我們大部分人都不想讓孩子失望，而那些發誓總要優先滿足孩子需求的父母可能會做出過度的情緒反應。無論是瘋狂地忙於重新安排一切，還是感到洩氣，這種劇烈的反應可能只是對自己沒能實現孩子的願望而不滿意，而不是自己是否有能力去實現孩子的願望。

成功的處理方式既需要有靈活性，也需要有選擇性。我們做出的行為與平常的觀念相違背時，我們就被限制在了一個狹小的空間之中，如果不能打破這個侷限，那通常就會感到焦慮或者惱怒。工作時或在家裡，當跟我們意氣相投的人也做出令人感到意料之外的行為時，我們也可能做出過度的反應來。孩童時代，我們通常不能要求關心自己的成人做出改變，但長大後，如果我們發現了別人的反常行為，就會用一種很激烈的方式表達抗議。

桑德拉和布萊恩的故事

桑德拉和布萊恩從高中時就開始了約會，他們的婚姻也很美滿。桑德拉個性比較衝動，脾氣火暴，而布萊恩卻很冷靜，凡事都能未雨綢繆。兩個人都對彼此個性達到平衡感到滿意。唯一讓桑德拉不滿的是，布萊恩做事的方式總是出乎她的意料，達不到她的要求。雖然她也不期待他能做到事事讓她如意，但一旦發現她要求的事他沒有做到，她就會很惱火。按照布萊恩的觀點，每次他想要休息的時候，桑德拉就會發狂。她讓他感覺週日下午看一場球賽或者午休就是犯罪。

在接診過程中，我向桑德拉了解她父母的婚姻狀況，並問她，她的父母誰的控制慾更強。桑德拉馬上回答，她父母的個性很像，他們都能夠平靜泰然地處理問題。桑德拉從小就認為，大家都是用調料製作土豆泥的，家裡留有抓痕或汙漬的傢俱是無法弄乾淨的。相對於她的父母，她的外祖父母更關心孩子的成績。她知道，母親選擇的生活讓外祖父母非常失望，因此他們並不太關心她的母親，而是把自己的愛分給了其他孩子。桑德拉長大後，在她朋友家做客時，總會因自己的父母而覺得難堪，她認為自己的父母很懶，只圖自己輕鬆，而不顧家，讓整個家陷入髒亂之中。於是，她為自己婚後的生活設立了相當高的要求。

外祖父母幫桑德拉付清了大學的學費，而且她也以優異的成績而感到自豪。大學畢業的這一年，桑德拉與高中時就相處的男朋友布萊恩訂婚了。她之所以被布萊恩吸引，一部分原因是他的聰明才智和遠大抱負，還有他們共同的價值觀，她深信他們一定能憑此而順利走下去。

儘管桑德拉也明白，大家都會有想要放鬆的時候，但當布萊恩沉浸在電視中時，她就會覺得忍無可忍。桑德拉的這種過度反應內涵很複雜，她確實認為人需要放鬆，但是又無法接受丈夫完全放鬆。桑德拉看到布萊恩沉浸在電視中，就覺得他懶惰，只滿足於現狀，就會很惱怒、很反感，她自己卻意識不到。她擔心布萊恩就像她的父母一樣，且今後他還會繼續這種作風。在桑德拉看來，一個滿足於現狀的男人不值得獲得自己的尊重，也不配跟她繼續生活下去。她擔心如果長此以往，他們兩人都會變成平庸之輩。

成長過程中所形成的觀念和價值觀都對我們產生了巨大的影響，引起過度反應的許多因素都跟童年經歷相關。理解那些做出行為反應的積極觀念和消極觀念後，我們就更能明白，為什麼某些特定的事件能讓我們惱火。情緒反應發作時，誰都無法辨識那些被激活了的“隱性觀念”。然而，知道哪些問題是“敏感問題”後，我們在思想和感覺清晰的時候就能辨認出它們來。隨後，我將幫你瞭解釋放舊觀念能量的辦法，但第一步還是要弄明白那些讓你做出過度行為的影響因素。

受到強烈的情感衝擊時，我們就失去了客觀看待事物的能力。即便能夠馬上轉用主管邏輯思維的左腦做主導，然而情緒系統已受到了超負荷的壓力，並且會自動爆發以減輕我們的焦慮和壓力感。為了控制情緒，我們的心理防禦機制就開始啟動了。防禦機制就是一種無意識的對焦慮的迴應，讓我們從一個安全的角度處理當前的狀況。正如盔甲能夠抵禦刀劍的侵襲，防禦機制會暫時改變我們對待當前無法忍受的狀況的方式。中樞神經系統無法掌控另一個艱難的局面時，我們的防禦機制便開始發揮效用了。

你可能聽說過較為常見的防禦機制，如果你學過心理學，你甚至可能知道自己經常使用的究竟有哪些防禦機制。想解釋為什麼我們能夠在合適的時候屈從於某些規則和限制時，大部分人都會說這是“理性主義”。很多人用“昇華作用”（弗洛伊德心理學名詞）讓自己無法得到釋放的能量轉化成更有成效的東西。例如，一個朋友惹惱了你，你很想扇他一個耳光，但你最終還是拿起了園藝剪刀去修剪花花草草。

當你做出過度反應的時候，各種不同的防禦機制開始起作用，過度反應的最首要的表現就是在心理學上被稱作偏激的反應。情緒偏激的時候，我們看待事物的方式都很誇張。事情要不都好，要不就都壞。然而，為了用這麼極端的方式看待事物，我們會自動啟用“否定”這一防禦機制。我們完全情緒化的時候，一切並不是處於絕對的好或壞的境地。然而，為了獲得偏激的觀點，否認就像是一對眼罩，阻止我們留意或者信任任何片面的意見。換言之，如果說偏激的時候我們看到的事物都是“黑色”的，而否認則讓我們將“灰白色”的事物阻隔在視線和心思之外。結果，我們就只能看到整個境況的某些方面，對事物的理解也是扭曲的。因為得不到全部的有效信息，於是，我們的反應和決定也就不會是最適合當時境況的。

偏激的態度不僅幹擾了對事物的判斷，還增加了我們經歷境況的緊張度。更糟糕的是，偏激和否認通常還會讓我們想起其他自己持有極端態度的事件來。這時，頭腦裡所想的都是過去的那些經歷，以及經歷發生時我們所持有的極端情緒。這些過去的情緒記憶和殘留物與當前的情況交融在一起，這就誇大了我們迴應的效果，變得偏激、否認並爆發情緒，這整個過程可能不足三十秒，但卻讓我們做出了與當前狀況完全沒有關係的判斷和強烈反應（J. P. Siegel 1992，2006）。

珍妮的故事

近兩年來，珍妮對自己的丈夫菲爾的怨恨逐日加深，某天晚上，她終於爆發了，並做好了離婚的準備。當天，她加班到很晚，回到家的時候，已經疲乏不堪了。看到菲爾的車在車庫裡，她感到很欣慰，她可不想女兒們獨自在家。事實上，女兒們都很能幹，不只是會幹把她準備好的食物加熱這麼簡單的活兒，但是最近，女兒克里斯汀卻總是偷懶不做作業。

珍妮進門看到的並不是女兒們忙著做作業，且房間已經變得乾淨整潔的畫面，她看到的這一幕讓她真心希望能再加班晚一點。廚房裡一團糟，櫥櫃上堆滿了橘子皮和花生殼。菲爾在看電視，完全無視那亂糟糟的廚房，家裡的寵物狗在廁所裡拍打著馬桶裡的水。她正準備上樓去看克里斯汀是不是在做作業，但菲爾制止了她。菲爾讓她不要管克里斯汀，這讓她感覺他是在與自己作對。她擁有的不是一個能與自己一起關心孩子的伴侶，倒像是一個十幾歲的少年，他只想玩樂地生活。他不僅沒有為女兒們樹立一個好的榜樣，還給她們撐起了保護傘，讓她管不到她們。他臉上的神情讓她覺得，他認為她是一個太過嚴苛、很難溝通，而且說一不二的母親。當然，女兒們應該有一部分時間上網聊天，而不是總做作業。她們肯定會喜歡那個讓她們感到輕鬆自在的父親。顯然，珍妮不僅得不到需要的支持，而且還得加倍努力去撲滅菲爾所點燃的“火”。

如果我們仔細觀察以上的事件，就很容易發現行為上的偏激。珍妮發現，廚房裡亂糟糟的，但菲爾卻還很悠閒地在看電視，她的思緒很快就推斷出了一些結論。她沒有去管家裡究竟發生了什麼事，而是按照以往的經歷做出了結論，在她看來，菲爾沒有盡到管理家庭的責任。珍妮總為自己盡職盡責地為家庭付出而感到驕傲，而菲爾卻總是聽之任之。於是珍妮馬上得出結論，為了過得輕鬆自在，菲爾再次對女兒們不管不顧。這種偏激的態度讓珍妮快速做出了判斷，影響了她對事物的態度以及所做出的反應。既然她只關注菲爾的不足，她就會認為菲爾並不管克里斯汀，長此以往，克里斯汀也會變成遊手好閒的人。由於珍妮並不認為菲爾是在支持自己，因此，她也就認為菲爾是在破壞她的勞動成果，鼓勵孩子們遊樂一場，而不是承擔應負的責任。

但珍妮並沒有花時間去查看克里斯汀是否已經做完了作業，也並不知道在她回來之前，家裡的一切都是怎樣的，甚至連菲爾讓她休息都不聽。偏激的想法讓她採取了偏激的態度去對待事物，她只是憑自己觀察到的“事實”去判斷和迴應。

雖然我們都會用過去的經歷來幫助我們瞭解現狀，而情緒的偏激卻讓我們想到了與當前狀況並不完全相符的過去事件。要了解人是如何變得偏激的，我們可以想象一個雙層抽屜的文件櫃。在進行歸檔之前，我們的記憶並不是胡亂堆積在一起的，而是分不同模式存放的。偏激的態度讓我們將積極的事件與充滿了痛苦和失望的事件完全分隔開來。在記憶儲存庫裡，有積極向上的事件存儲“抽屜”，以及並不期望再次發生的消極事件的存儲“抽屜”。但是，這兩個“抽屜”不可能同時打開。如果我們想到了某一次積極的事件，那麼，整個“抽屜”就會隨之打開。這時，我們便只關心那些讓人感覺愉快的事，而忽略掉了被隱藏起來的“壞抽屜”裡的事物。同樣，當我們想到壞事時，那我們就會只關注“壞抽屜”裡的“文件”。這時候，可以抵禦“壞抽屜”裡的“文件”被緊鎖在“好抽屜”裡。如果我們只能想起“全好”或“全壞”的事件，就會做出過度反應。

洛娜·本傑明和F. J．弗里德里希（Drs. Lorna Benjamin and F. J. Friedrich 1991）認為，記憶所喚醒的感情可能會非常強烈。那些行為方式也會讓我們想起過去我們在事件中做出的結論。而我們自己還沒有意識到這一點時，它已經影響了我們對當前事件的判斷，從而很容易就會得出結論，即過去發生的一切即將再次上演。

在以上的事件中，珍妮擁有一份關於能力的“資料”。事實上，她擁有兩份關於能力的“資料”。一份是在“好抽屜”裡，而另一份在“壞抽屜”裡。如果珍妮打開的標籤是“為菲爾而感到驕傲”的資料，那她就會感到自豪、感到欣慰。她可能會想到，菲爾是怎樣被評為年度銷售員的，去年的公司晚宴上，他還受到了上司的表揚。她可能還會記起來，他是如何耐心而堅持，才訓練出了這麼棒的口才。但是，廚房裡堆滿了橘子皮和花生殼，而菲爾卻還在自得其樂地看電視，這讓珍妮覺得他是在偷懶，並且打開了珍妮記憶庫裡的“壞抽屜”。她所能想起來的都是菲爾的缺點和失敗，她打開的文件標籤是“菲爾再次弄糟了一切”。

一旦打開了“壞抽屜”，那麼這些記憶就會刺激人做出過度的反應。由於珍妮想到的都是讓她覺得羞恥沒面子的事情，因此她判斷這一次情況也是如此。她認為，菲爾還會像過去那樣找一些很荒謬的藉口，或者轉而責怪她沒有把她自己的意圖說明白。她開始覺得生活無望，覺得菲爾不可能讓她感到快樂。十秒鐘內，珍妮的記憶力就從眼前的橘子皮轉到了過去二十年裡那麼多次的失望沮喪之中。對丈夫的消極態度甚至讓她忘記了去問女兒們是否已經做完了作業，她也沒有發現，他們只不過是做了一次夜宵，所有用過的盤子都已經被清洗乾淨，而且都放回了櫃子裡。

我們知道，這些記憶“資料庫”會主導人的情緒，我們也發現，這些資料不是按首字母順序堆放的。文件資料靠得很近，當我們抽出其中一份時，其他的資料也會被帶出來。在珍妮的經歷中，她總是需要阻止菲爾拉低自己的水準，而這也可能導致她與丈夫的衝突。意識到雙方的差異也就打開了那個“壞抽屜”裡標註著“批評導致失去愛”的文件夾。當菲爾讓她去休息的時候，珍妮覺得恐慌，因為她感覺自己被丈夫和孩子排擠在外了。如果有醫生在場諮詢她過去的經歷，珍妮可能還會想到她的父母相互指責，並批評她的場面。她可能還會想到，朋友們不贊成她對某件事的處理方法，並把她排擠在圈子之外的情景。而這時候，竟是菲爾與女兒們結成同盟來反對她。儘管目前的這個場景細節跟其他的都不相同，但是一旦過去的那些壞的記憶之門開啟了，偏激的觀點、拒絕接受他人解釋以及爆發的這個過程就成為了壓死駱駝的最後一根稻草。

我們變得偏激乃至惱火發作的時候，現狀就變得更加難以忍受了，過去與現在混雜在一起，我們不可能一下釐清所有的情緒。情感感受的劇烈程度和確定性可能就是我們情緒的唯一來源，這樣我們所做出的反應就會與實際的境況不符。

只有事情發生之後，我們才會發現自己當時太過偏激，才有空去思考對事件的其他可能解釋，並承認誤解了當時的事件。但情緒很偏激的時候，混亂的思緒則給我們創造出了適合情緒發洩的狀況，而實際上卻掩蓋了真實的狀況。如果你發現自己的觀念相當片面，那你可能正處於偏激的情緒。我們的情感關係並不是“全好”或“全壞”的。有時候，你發現自己採取了“要麼全部、要麼沒有”的態度，那也就意味著你已經進入了偏激的狀態中。當我們認為狀況“全好”或“全壞”時，我們也就打開了記憶的“資料庫”，找到了一副讓視野變得狹隘的“眼鏡”來看待事物。即便是我們最討厭的人，他們身上也有自己的優點和長處；即便是最樂觀的情境，也會有誘發消極因素的事物。當我們看待事物的態度傾向於一個極端時，就可能已經偏激了。不接受他人的觀點只會強化自己這個極端的態度，讓我們看待事物的視野受到侷限。這時候，我們自認為是恰當的、合情合理的反應，其他人卻認為是反常的。

忌妒是一種很強大的人類情緒，無論年齡、宗教或文化背景如何，都會經歷這種情緒。儘管它很普遍，但只有少數心理學家選擇對它進行研究，而且對於忌妒究竟是什麼，什麼因素會引出人們的這種情緒，他們的看法也不完全一致。

儘管大部分人都明白忌妒是什麼感覺，但我們還是很容易將忌妒與吃醋這兩者相混淆。相關領域的大部分專家認為這兩者有很明顯的不同之處（Smith and Kim 2007）。某人想要得到我們所擁有的人和事物時，我們就會吃醋。而當某人獲得了我們所希望得到的東西，而且我們沒有得到並自認為自己也應該得到它時，我們就會忌妒。忌妒的時候，我們通常都會感到惱火。一想起整個情境，就會用不公的態度去看待所希望得到的東西，就會覺得不公平。有時候，我們還會產生失落感，甚至希望我們忌妒的那個人會受到傷害或者遭遇失敗。思考整個情境通常會讓我們感覺更糟，這一天結束時，會感覺到無力改變局面。因此，忌妒時，我們通常會覺得惱火、不公平，有失落感、無力感，還會希望其他人也不要成功。

忌妒很難理解，一部分是因為它是一種不受社會歡迎的情緒。當我們的家庭成員或工作夥伴遇到了什麼好事時，我們都很難承認自己產生了忌妒心理。為什麼我們承認有這種心理會這麼難呢？大部分宗教信仰都反對忌妒，某些宗教信仰甚至讓我們覺得覬覦別人所擁有的是一種罪過。很多文化都用種種思想來避免人們因運氣差產生忌妒而對別人產生怨恨。希望別人不好的想法可能會讓那種糟糕的情況發生，使人們不去關心整個局勢的發展。與兄弟姐妹一起長大的人也知道，如果我們說父母更喜歡別的兄弟姐妹而不喜歡自己時，父母就會不贊成，並表現出不耐煩的樣子。父母、老師、宗教信仰以及文化都告訴我們有忌妒心是不對的，所以我們大部分人有這種感覺的時候就會保持沉默，甚至會產生罪惡感。

儘管很多人都渴望過上富豪般的生活，但我們在電視上看到或者在報刊上讀到他們的生活時，通常都不會表露出太多忌妒的心理。對與我們境況差不多的人產生忌妒心理則更常見，當我們發現他們獲得或擁有了某些事物，而這些事物能夠對他們的生活產生更好的影響時，我們就會忌妒。

有時候我們會在物質上產生忌妒，但還有其他的因素也能讓人產生忌妒心理。確實，如果你問二十個人他們曾經忌妒過的事物，你可能會得到二十個完全不同的答案。不滿意自己的體形並努力減肥的人可能會忌妒那個無論吃什麼都不長胖的朋友。還有的人，可能因為見到同事買了對方似乎買不起的手錶或新車而感到忌妒。全職媽媽通常會忌妒那些擁有有意思的工作的女性，而在職的媽媽也會忌妒那些能經常在家陪伴孩子的全職媽媽，這是很普遍的現象。已經開始顯老的女人可能會忌妒那些看上去比實際年齡更年輕的朋友，而討厭自己工作的人可能會忌妒那個計劃年底就要退休的同事。

當別人獲得了我們本該擁有的東西而過得很好時，我們很難不對他們產生忌妒心理。研究顯示，如果有人覺得自己遭遇了不公平待遇，他的杏仁體就被激活了（Crockett 2009）。好勝心以及不想被人遺忘的慾望激發了強烈的不舒適感。再加上一種遭遇了不公平待遇的感覺，我們很難不對此做出迴應。沒有人會願意覺得“渺小”，沒有人喜歡感受無力感。

帕特莉絲的故事

二十五六歲時，帕特莉絲迷上了普拉提（類似瑜伽的一種健身鍛鍊），並且她對此很有天賦，也有強烈的興趣。在獲得了巨大進步之後，她開始學習普拉提教練的培訓課程。她的一位朋友愛麗絲也跟她一起在普拉提訓練班學習，並且對教練訓練房裡的一切很感興趣。通常，課後她們會一起吃午飯，帕特莉絲也希望她的朋友能考慮加入教練的培訓課程。當愛麗絲加入課程時，帕特莉絲已經在健身會所帶了三個班級了，並且她很享受這段時光。

但是，愛麗絲從培訓班畢業之後，局面很快就發生了改變。帕特莉絲沒空的時候，會讓愛麗絲來當代教，起初愛麗絲對此心懷感激。但帕特莉絲髮現，愛麗絲經常在健身會所的老闆辦公室裡，總是幫忙幹活或者抓住機會批評她。很快，愛麗絲也受邀教導其他班級的課程，包括一個高級班，帕特莉絲很懷疑愛麗絲是否有能力去教授。一天，吃午飯的時候，愛麗絲興致勃勃地說起了有多少人想邀請她去教授課程，並且還提到會所老闆正考慮在某個合適的時間給她一箇中級班。聽到這裡，帕特莉絲產生了強烈的忌妒心，她實在吃不下飯了。那個中級班本來應該是她帶的，而且只提供給熟練的教練員。想到愛麗絲未經考驗就獲得了中高級班的教授任務，這讓帕特莉絲感到難以置信。帕特莉絲明白，這是因為愛麗絲經常在老闆那裡出入，並且還在老闆面前對她的天賦和才能做出了低劣的評價，她很惱怒自己的老闆這麼蠢，居然相信愛麗絲的一面之詞。帕特莉絲之前那樣幫助愛麗絲，但愛麗絲卻背叛了她，她很生氣，認為愛麗絲本不應該獲得這一切，而自己現在卻要坐在一旁為愛麗絲慶祝這件事。

辨識忌妒心理

當你遇到以下狀況時，你就是在忌妒了。

●當人們不費多少努力就獲得了你希望得到的東西時，你覺得不公平。

●看到本不該進步的人獲得了進步，你覺得很討厭。

●你正在費力忙碌，而別人卻獲得了獎勵。

●其他人很幸運。

●因為別人比你擁有的更多，你感覺抓不住身邊的幸福。

●別人因你沒獲得支持而同情你，你覺得不公平。

●別人獲得了你想要的東西，卻不珍視它們，你覺得不公平。

●你習以為常的事物，大家都覺得大驚小怪，這是不對的。

忌妒是一種很難辨識的正常反應。當我們能夠忍受大部分人都難以抗拒的這種反應時，我們就有更多的時間去了解自己產生的感覺、觀念和衝動之下做出的行為反應。

如果大家都是完全平等的，而每個人都能夠獲得自己的所需，那就不會產生妒忌了。不幸的是，這樣的烏託邦並不真實存在，我們很小的時候就明白了這個真相。如果你有孩子，或是能夠觀察家人之間的交流狀況，你就會發現，孩子們多麼想要佔有自己生命中最珍貴的資源——他們的母親。20世紀奧地利著名的心理分析學家弗洛伊德研究了孩子們的忌妒心理，他認為，小男孩們發現自己要跟母親生命中的“另一半”分享她的愛，就會產生“陰莖忌妒”。弗洛伊德還認為，小男孩的想象力豐富，並希望自己能對抗父親，與此同時，他們也害怕父親（比他們更強壯、更有力量）會發現自己的這一願望。儘管弗洛伊德只是在研究孩子們的忌妒心理，然而他所發現的這個情緒循環，即忌妒會導致人產生侵害性的衝動想法，然後又轉變成對這種侵害性行為的恐懼，最後又覺得自己這樣的想法真是罪過，是一種常見的心理作用。

我把這種情緒的循環模式告訴我的社會學學生們，有同學就指出，弗洛伊德的解釋更多的是關於猜忌而不是忌妒。畢竟，孩子只想擁有母親，並不願與別人分享母親的關愛。但弗洛伊德卻說，我們發現母親並不真的屬於我們，而且她更樂意與我們出生之前就陪伴左右的成人伴侶相處時會很震驚。這種被拋棄的感覺，以及無力改變現狀的感覺足以讓我們產生忌妒心理。

兄弟姐妹之間的競爭

家庭倫理學家們還發現，在童年的情感關係中就有了忌妒的苗頭，但他們卻對兄弟姐妹間的關係更感興趣。你可能很熟悉兄弟姐妹間的競爭關係。儘管孩子們可能只是在為誰坐在車前排，或者誰得到糖霜最厚的那片蛋糕而爭論不休，大部分專家認為，孩子們爭搶的其實是父母的愛。所有的孩子都希望成為父母關注的焦點，希望自己是父母最愛的孩子。如果父母對其他的兄弟姐妹更加關心，那麼就會感覺自己並沒有受到特殊待遇。

與兄弟姐妹相爭是無法取勝的，因為孩子們找父母理論的時候，通常都得不到想要的結果。孩子們鬥嘴的時候，大部分父母都會覺得心煩，而且他們不贊成孩子們因為這小小的獎賞而鬥爭。充滿忌妒的孩子最終會產生被遺棄的感覺，他們覺得自己不受重視，遭遇了不公平待遇，而且沒有辦法改變。

最後，孩子們學著自己掌控局面。有的孩子認為，即便無法改變當時的那種局勢，但遊戲並沒有結束。這種孩子會用情感或者實物策略去報復兄弟姐妹，如破壞對方最心愛的玩具，或者拒絕讓對方加入自己和他人的遊戲等。而有的孩子則可能會用極端的辦法獲得關心，哪怕是讓自己生病、受傷或者失敗。

儘管不經常發生，但有時候，父親或母親也希望得到家人最多的關注。這通常是因為他們在童年時沒有獲得足夠的關心，而現在也不想跟別人分享家人的關心。家長自己意識不到這一點，就會對其他家人關注孩子而感受到忌妒，並且會莫名其妙地變得急躁易怒甚至是痛苦不堪。這種類型的忌妒很難讓人親口承認，但是成人會為了獲得別人的認可和關注而與孩子展開各種不同類型的競爭。我就遇到過這種父親，他的第一個孩子出生之後，他就覺得失去了在家裡的地位，但又不想承認，因此而感到惱火或失落。大家都在為孩子的出生而向他表示祝賀，但他卻因惱怒自己生活中的改變而覺得有罪惡感。通常，母親也會因大家關心其他的家庭成員而覺得難受，以下這個故事就是這樣。

吉娜的故事

30歲的時候，吉娜順利嫁給了卡爾，她從事的是軟件開發行業，工作很有挑戰性，薪資也不錯。吉娜的問題是難以與朋友們相處，包括那些對卡爾而言非常重要的社交圈裡的夫妻，他們總希望吉娜和卡爾也能加入他們。吉娜總是在最後一刻取消與朋友們相聚的計劃，或者忘記應邀參加朋友的聚會，因此，夫妻總是為此矛盾而衝突不斷。吉娜承認，她喜歡那些對他們表示友好的朋友，也很希望跟他們一起吃午餐，或者單獨跟他們出去散心，但聚會的朋友人數一旦超過4個，她就感覺無法跟他們相處。

我讓吉娜談談她的家人，她一提到母親就滿腔的怒火和憤慨。她認為，母親是一個苛刻、自私的女人，為了達到自己的利益而利用所有人。吉娜把她的故事告訴我，說最糟糕的是她把自己的朋友帶回家的時候，母親從不讓孩子們自己玩，而是希望她自己成為孩子們關注的中心。她會關心吉娜的朋友們，給她們講故事，跟她們聊天開玩笑，而把吉娜晾在一邊。很快，吉娜的朋友們因為她母親的玩笑而大笑不止，也完全忽略了吉娜。在治療過程中，吉娜能夠理解她是怎樣忌妒她母親的魅力和智慧，並因此而惱恨她的。她也開始意識到，自己生性比較內向，因此要讓她主動跟人交流，她會很為難。但吉娜最強烈的感受就是，惱怒母親為了滿足自己的需要，幹擾她跟朋友們的相處。

而現在，她發現，卡爾跟朋友們的相處就很輕鬆自在。卡爾的朋友們都圍著他轉，會因為與他的交談而開心大笑，這讓吉娜產生了忌妒心理，感覺忍無可忍。一旦吉娜意識到，她對母親的惱恨輕易轉移到了卡爾身上，她也就能將那些情緒留在過去，跟朋友們和諧相處，併為丈夫感到自豪。

童年的應對方式

小的時候，你是如何應對自己的忌妒心理的，那麼，你長大了之後仍然會沿用這種方式。有的孩子會動用自己的個人力量，變得堅定而自信。為了確保下一次還能夠獲得同樣的東西，他們爭強好勝，並且十分警惕。然而他們的動機可能是帶著報復心理的，並且相當好鬥，在孩子們的心智完全發育成熟之前，是可能有這種狀況的。而有的孩子則可能對不公平的待遇有所抱怨，但抱怨過幾次之後，就不想去爭搶自己所想要的東西了。明明一直渴望著什麼，卻無力得到，這真是非常痛苦的事。例如，一個小女孩發現，她的父親不再喜歡跟她一起扔球了，卻喜歡跟她的哥哥一起玩球。儘管這對她不公平，但她發現，她既不能改變父親的心意，也不能向父親證明她可以玩得很棒。她不會因此而變得爭強好勝，或者堅定自信，反而陷入自我懷疑之中，並自此不再玩球。感覺遭到忽略了的孩子對被忽略的感受比成人要深刻得多，這一部分是因為他們擔心，父母已經讓他們覺得失望了，而表達自己的憤怒情緒會釀成更大的問題。結果，感覺失落和無助的孩子又添了失望的情緒。

凱茜和西德的故事

凱茜和西德來我這裡接受婚姻診療，他們抱怨稱，雙方一直都深處矛盾和衝突之中。他們的問題之一就是，凱茜經常抱怨西德沒有努力賺錢養家。無論是在家裡還是在工作中，他都很容易分心，總是會無視對事業而言很重要的東西。他們的第一個孩子出生後，凱茜就辭了職，她很高興自己能夠花精力去養育三個兒子，三個小傢伙的問題層出不窮，包括食物過敏和注意力缺陷障礙。西德再次失去了一份工作之後，她決定恢復全職工作。

一天，凱茜很絕望地來到我這裡。她這天工作量很大，需要加班，但她之前並沒有打算讓保姆留到很晚，因為她原本能夠按時回家的。這個晚上，兒子的學校要舉辦獨奏會，他們這一週一直都在忙著排練各自的曲子。西德告訴她，一切盡在掌控中，讓她不要擔心，她起初還覺得鬆了一口氣，但突然之間，她就對他非常惱怒。他的工作並不忙碌，可以早早回家，而她卻因為超負荷的工作而覺得疲乏不已。他能夠去欣賞獨奏會，並帶兒子們出去吃冰激凌慶祝，而她卻要著急忙慌地去趕市郊往返火車，以確保至少在他們入睡之前及時回家。她感覺很不公平，自己居然要努力賺錢為他們買樂器和冰激凌，而西德卻陪他們去參加獨奏會，並跟他們一起吃冰激凌慶祝。她覺得很惱火，因為西德能夠去享受她希望去聽的音樂會，孩子們也跟他們快樂自在的父親一起慶祝，這給他們留下了很美好的回憶。而他們嚴厲的母親卻不見蹤影，他們也絲毫沒有想起過她。

對凱茜而言，這種感覺真讓人無法忍受，因為這讓她想起了自己的父母離婚之後，母親是怎麼做的。母親因為凱茜站在父親一邊、更愛父親而指責她，這讓凱茜覺得很厭煩。她的母親越是抱怨、惱怒，她就越喜歡父親。至少他一直把她的感受放在心底，不將矛頭對準她。一想到自己已經變成了母親的樣子，凱茜就覺得很無助、很失落。她曾發誓，絕不會像母親過去那樣總是抱怨，總是惱恨，而她現在卻已經變成那樣了。

凱茜覺得被遺棄了，覺得很無力，因為那些完全不公平的事而覺得失落，這讓我深感同情。但我說“忌妒是很吃力不討好的事”時，凱茜起初是不同意的。但凱茜後來還是意識到，忌妒是不可原諒的行為，她也因為自己居然產生了這種心理而覺得羞愧不已。不願承認自己的這種情緒只會讓問題更難以解決。

競爭會導致忌妒，這話不無道理。誰不想讓人知道自己的工作完成得很棒或者能夠得到提拔啊？即便不看重錢，但如果團隊中只有一個人得到了提拔，或者因大家的努力獲得了讚揚，其他人就會群起而攻之。有時候，得到了重視和肯定跟得到經濟獎勵是一樣重要的。

你的家庭裡，兄弟姐妹之間有自己的競爭模式，你工作的團隊裡也如是。有些機構靠競爭而存活，它們認為，這激發出了人的優點。想贏的慾望確實讓人受到鼓舞，並且能夠激勵人，然而這情感成本卻沒人知道。有的孩子會跟兄弟姐妹作對，甚至報復他們，同樣，同在一家單位裡，有一個人獲得了獎勵，其他人就會覺得不公平而孤立他。在工作場合，惡意的忌妒有很多表現形式。例如，因私利而出賣他人，惡意傳播流言蜚語，利用一切機會打壓“對手”，等等。儘管同事表現出很成熟老到的樣子，但他可能是在利用一切機會展現自己的優勢。如果你的工作環境允許出現這樣的行為，那你們的團隊合作就很難維持下去。你是團隊的一分子這個想法被拋之腦後，取而代之的是對團隊的不信任感。你無法專心工作，你的大部分精力都浪費在了人際交往上。

面對不能控制的競爭，有的人悄悄退縮了。然而，這種反應對工作環境同樣是有害而無益的。你在工作中遇到過那種不滿你們團隊甚至整個集體的同事嗎？忌妒其他人也可能讓你產生遭遇不公平待遇以及無力改變狀況的感覺（Vecchio 2000）。認為自己無法跟其他人那樣優秀，或者無法像其他人一樣獲得讚賞的人可能會充滿憤恨，或者覺得灰心喪氣。這種情緒反應是有感染性的，它會打消大家對做好工作、獲得加薪的積極性和意願。跟消極悲觀的人工作，你自己也很難有積極正面的情緒，因為你會覺得自己無論付出多大的努力都會白費，而你們的整個集體也會因此停滯不前。

要對忌妒做出合理的迴應，我們就要關心忌妒產生時自己和他人的情緒變化。面對誘因，你可能會感覺到胸腔或者腹部的壓力突然驟增，並且脖子、背部或者雙手上的肌肉緊繃了起來。你可能會覺得惱火、失落、憤恨不已，會覺得被人忽略或輕視了，並且自己很難再關心其他事情。不要讓你的思想和情感沉溺其中，努力讓自己心無旁騖吧。既然明白自己產生的這些情感和感受，那就坦白承認你是在忌妒吧。

為了弄明白當前的狀況，大概回顧一下所想到的過去的類似經歷。如果你的感覺比當時更加強烈，那你很可能就陷入了過去的情緒記憶之中。你過去的想法和行為模式可能會讓你對現狀的評估更加複雜化，甚至可能歪曲了你對現狀的理解和期許。

讓過去與現在分離

記憶“儲存庫”中的情感記憶是每個人獨有的，而我們所有人也同樣有忌妒他人的童年經歷。你越明白自己有多敏感，就會越快感受到過去的某種情緒被重新激活。一旦開啟了童年記憶的閘門，思維和行為模式就會跟小時候一樣了。這時候，我們就自動限制了自己作為成人觀察狀況的能力。我們對過去的情緒記憶的力量了解得越少，它們就能越快影響到現在，並增加當前的痛苦程度。

處理忌妒情緒

當面對的狀況讓你產生了忌妒心理時，這個狀況就是讓你無法忍受的。為了管理這種情緒，你需要激活大腦中主管思想和情感的兩個部分。記住，如果你既深思熟慮，又能夠辨明狀況，那你的杏仁體就會失去作用。為了達到這個目的，想一想以下這些問題：

●你經常會對不公平待遇做出這樣的迴應嗎？（“這不公平！”）

●你經常有無力感嗎？（“對此我真的無能為力。”）

●你經常有被遺棄或被忽略的感覺嗎？（“我什麼也做不好。”）

既然知道了境況中的哪些方面最讓你覺得煩惱，那就問問自己，我的觀點是不是有點歪曲了。我們身處情境之中，通常會忘了顧全大局，而只關注眼前的局勢。意識到這一點，我們就能夠重新建立自己的立場。

重建立場

擺脫困境的方式之一就是重建立場。為了達到這一目的，請思考如下的問題：

●在生活中，你最看重的是什麼？這種東西跟其他關鍵性事物有什麼聯繫？

●你是不是誇大了那種事物的重要性？當你考慮到“生活”這個整體時，它是不是就不再那麼重要了？

●你認為一次的失敗會造成永久性或不可挽回的後果嗎？

●為什麼你會認為你的生活狀況不可能變得更好呢？

●你是不是太過偏激了（認為整體情況不是都好就是都壞）？你覺得你從沒有獲得應得的或者想要的東西嗎？你是不是隻想到了你失敗的時候，而忘記了局勢對你有利的時候？你認為你所忌妒的那個人是一時好運，還是一直都很幸運？

記住，忌妒是一種正常的情緒。感覺到忌妒並沒有錯，但只用這種情緒去面對你所遭遇的狀況不會讓你解決問題。一旦確認自己確實是忌妒了他人，那你就為避免傷害自己和他人而邁出了第一步。如果你讓過去的情緒做主導，就喪失了利用自己的感受合理解決問題的機會。

正確地看待事物會幫你恢復冷靜。記住，當你受到威脅時，你的杏仁體就被激活了。如果你還沉溺在過去的情緒記憶中，那你就不可能不受幹擾地看待當前的局面。

如果你能不讓過去的記憶幹擾你對現狀的判斷，那你強烈的情緒也會逐漸減弱甚至消失。然而，控制過度反應並不只是恢復理智這麼簡單。有時候，忌妒會讓我們看到真正需要做出改變的問題。我們能夠真正意識到某件事物的重要性，那我們就會擺脫困境，並考慮用其他辦法去改變狀況。通常，我們實際擁有的選項比在強烈的情緒控制下所發現的選項要多得多。一旦能夠冷靜地分析所處的境況，那能做出的有效反應也就會多得多了。

經過深思熟慮後做出的迴應

能夠幫你化解忌妒的因素包括以下幾點：

●跟那些關心你、支持你、鼓勵你的人交談。你不是為了贏得對方的同情，而是要記住，你身邊有真正關心你、希望你幸福快樂的人。

●為你的願望建立新的目標或機會。一旦確立了新的追求，給自己一點信心和希望，以便能堅持完成夢想。

●想一想，你是追隨了別人樹立的夢想，還是堅持著你自己的追求。你很容易受到誘惑，希望得到你並不需要的東西，並且忘記了你已經確立了只適合自己的目標。

●最後一點，要花一點時間幫助有需要的人，儘管看起來跟我們的目標並不相關，但也是很重要的。只有認識到我們有多麼幸運，才能夠正確看待忌妒。

我們所有人的生活方式都是群居，大家都在為生存而奮鬥。嬰孩時期弱小無助，必須完全依賴成人才能延續生命，所以嬰孩必須與成人生活在一起，而成人為了生存也不得不選擇群居。也許這就可以解釋為什麼被他人排斥是人類最無法容忍的，從而做出過度情緒反應了。

我們大部分人都經歷過某種程度的被排斥，可能是一段失敗的愛情，可能是一段已經泛黃的友誼，也可能是沒能成功組建自己的團隊，或者失去了一次工作機會。你可能會認同“被排斥是痛苦的”這樣一種說法，並且還記得伴隨著因被排斥感到失望的生理反應。對大腦功能的實驗研究已經證實，人在社交生活中被排斥的話，頭腦也跟身體一樣會做出相應的反應。納奧米·艾森伯格和馬休·利伯曼（Drs. Naomi Eisenberger and Matthew Lieberman 2004）發現，人遭到排斥時，大腦主管生理傷害的區域會受到強烈的刺激。這些科學家還推測，這種痛苦讓我們避免第二次犯錯。被燙過一次之後，我們就不會再觸碰發熱的烤箱了，同理，因為之前經歷過被排斥的痛苦，所以為了避免再次經歷這種痛苦，我們就會做出與之前不一樣的行為舉動來。

所有能夠刺激觀念改變的誘因都可能刺激我們情緒爆發，也可能讓我們恢復平靜。為此，你最好想一想幼年時被排斥的某些經歷，這對你而言很重要。不管是經歷過一次還是經歷過多次，那些記憶都可能在多年後重新浮上心頭。

被同伴排斥

在學校的時候，我們可能都經歷過被同學排斥的事。成長的課題之一就是要在沒有父母和兄弟姐妹的幫助下，學著表達自己的需要，滿足自己的需要。對我們許多人而言，學校生活是我們跟同齡的小夥伴相處，是最早獨立生活的開始。雖然有許多人認為，學校是學習閱讀和寫字的地方，但學校生活也教給了我們其他的課程。學齡兒童學著怎樣交朋友、學著怎樣應對別人的檢查、學著處理人際糾紛，而且通常還要學習怎樣應對別人對自己的排斥。

孩子們學著評價其他孩子，並發現自己在他人眼中的價值時，社會地位對孩子很重要。即便孩子們覺得自己得到了深愛的家人一致的認可，他們也要學會去面對同伴對他們的批評和指責。對我們大部分人而言，幼時的學校生活是我們第一次認識並注意到自己跟別人的不同。聽到某個同學嘲笑自己穿著別人穿過的衣服之後，蘇西就再也不想穿著姐姐的舊衣服去上學了。羅比很喜歡像父母和哥哥們那樣戴著眼鏡，但卻不明白為什麼有同學會奚落他是“四眼”。但是，蘇西和羅比發現別人是在嘲笑他們，並拒絕跟他們一起玩，這時候，他們就有了第一次被社會排斥的經歷，並第一次有了羞恥感。

童年時的羞恥

被他人羞辱是一種特別令人難受的經歷。多年前，心理分析學家艾瑞克·艾瑞克森（Eric Erikson 1950）發現，羞辱對人的心理會產生有害影響。在學校裡，學童們用令人滿意和令人不滿意來評判他人。小時候，你處理這個問題的方式很可能關係到現在你成年後的自尊心。群體接納和排斥在中學時達到巔峰狀態，這時候，未成年的孩子們正在家庭之外創造自己的身份特徵。儘管努力控制住不恃強凌弱，然而孩子們還是會遭到同學們這樣的對待，通常，這種態度會給他們造成終生的情感傷害。

面對他人的忌妒，孩子們主要有變得好鬥和避而不見兩種應對方式，而如果遭到了同伴排斥，他們也是用這兩種方式來應對。遭到排斥時，有的孩子可能會變得惱怒，會攻擊那個藐視他的人。他也可能會將怒火遷移到其他不相干的孩子身上，甚至排斥他人，讓他人成為下一個受害者。而有的孩子的反應則可能完全不同，他接受別人的排斥，接受這種恥辱，認為自己很沒用。通常，這種孩子會避免與別人接觸，並且非常難過甚至是失望。這兩種反應都可能造成危害——不僅是對經歷這些情緒的孩子，還有其他人。調研顯示，參與校園暴力的學生曾經都遭遇過別人的排斥、羞辱，並因此產生了羞恥感（Leary, Twenge, and Quinlivan 2006）。

將童年的恥辱感帶到成年期

布雷恩·布朗博士（Dr. Brene Brown 2006）說，被人排斥是很痛苦的，讓人感覺自己無能。他認為，羞恥感最糟糕的就是讓人感覺受到了他人限制，被別人孤立了，好像自己是與眾不同的、不被人所接受的那個。因為對自我產生了懷疑，並且覺得自己與周圍環境格格不入，許多遭到排斥或拋棄的人最終會轉向酒精和毒品，以避免去經受那極度的痛苦。因此，布朗認為，對毒品上癮的人需要直面殘餘的羞恥感，以便將那些長期圍繞身邊的情緒迷霧清理乾淨。

然而，有的人就能用積極正面的方式去處理情感傷痕。確實，有的人一看就是童年有過恥辱經歷的，情感上受到傷害的孩子需要父母的安慰，如果他們得到了恰當的安慰，他們就會明白，自己面對糟糕的事情時應該怎樣讓心情保持愉悅。然而，如果孩子找不到別人來幫他渡過難關，他可能就會用一個誇張的舉動去破壞傷口。他不會因“己不如人”而覺得痛苦，為了向自己和他人證明，自己比他人更加優秀，他會選擇奮勇向前。儘管這種反應似乎是一個合理的解決方案，但長大後，他會為了維持自己的優越地位而不斷攻擊他人。遇到低谷的時候，他不會進行自我安慰，他必須完全依靠外界的認可來幫助自己認識自身的價值。羞恥感和自我懷疑的感覺只能由勝利或達成目標來掩蓋。不幸的是，昨天的榮譽並不會持久，那就只能不斷地用新的成就來證明他自己的價值。

無論我們選擇任舊日的情緒主宰自己，還是努力避免這些情緒，若童年時被排斥的情緒沒有獲得緩解，那我們就可能會做出過度反應。

丹尼爾的故事

丹尼爾告訴我，他感覺自己就像喜劇演員羅德尼·丹澤菲爾德扮演的角色，這個角色在戲中的最後一句臺詞是：“我沒有得到尊重。”丹尼爾知道，自己對被別人排斥太過敏感，在一次公司組織的專業人員會議上，當著許多同人的面，丹尼爾大發了一通脾氣。當時，他們正在討論新的許可證，並商量創建新的類別，以讓先前接受過訓練的學員免於再經歷一次測試。一切都進行得很順利，但當大家討論到丹尼爾負責的科目時，討論就不再那麼順暢了。一位與會成員認為，丹尼爾負責的科目並沒有他參與的科目那麼深奧，所以從丹尼爾負責的科目畢業的學員不能得到免試。丹尼爾一直都不喜歡這個人，並認為對方是傲慢無禮、自私自利之人。但他居然因對方的話而從座位上跳起來，對對方進行人身攻擊，這讓他自己也大吃一驚。最終，兩個朋友衝了過來，將丹尼爾拉出了房間，但丹尼爾的行為引起了不小的轟動。

在治療過程中，我讓丹尼爾跟我聊聊，他在生活中感受到被人排斥、遭人挑釁的時候。他馬上說起了他對籃球的熱愛，他特別喜歡在家附近的籃球場打籃球。丹尼爾遺傳了他母親的基因，個子不高，是班裡最矮的孩子。他最糟糕的童年經歷就是參加學校籃球隊的選拔，沒有被選上。即便是上體育課的時候，同學們都不願意讓他加入自己的隊伍。

隨著時間流逝，丹尼爾越來越覺得自己“不受重視”了。他認為個子不高讓自己無法被同伴接受，而他認識的大部分女孩都只跟個子較高的男孩約會。丹尼爾認為，人們都不相信他有能力照顧自己的生活，甚至還認為，他的父母更加關心他的弟弟，而不太關心他。如果他的弟弟在抱怨什麼，那大家就會為此忙亂成一鍋粥，但如果丹尼爾不走運沒辦好事時，大家似乎就只是聳聳肩。他甚至想象大家評價說：“丹尼爾就是這樣。”

丹尼爾想到了自己在專業會議上做出的反應有多麼迅速。他的同事試圖輕視丹尼爾的專業時，他感覺受到了打擊，他的臉變得火熱。那一刻，他認為所有人都試圖否認他在自己領域的專業性。面對排斥的時候，丹尼爾選擇了反擊。

收到拒絕函或者被一個團隊開除，是很令人傷心的，同樣，失戀是最令人痛苦的被拒方式。被愛是被人接受的最基本感受，並且能讓我們有歸屬感。然而，我們大部分人都察覺到，找到自己的真愛，並維持這段感情是很複雜的。

沒有回報的愛

臨床專家、心理學家和詩人都試圖定義真愛的確切含義。神經生理學方面的研究表明，戀愛的時候，大腦的某個特定區域被激活了。還有研究顯示，看到美人、聞到刺激性慾的香味，以及生理上的接觸時，大腦分別做出的迴應。儘管這也能解釋兩個人之間產生的化學反應，但卻並沒有完全解釋人在陷入愛情時，生理和心理上的所有變化。

青年在決定愛情關係的時候總會考慮社會階層。安雅只不過是一個新生，所以在高年級學長約會她之前，安雅會再三思量應不應該去。如果要跟經常談論電腦及電腦遊戲的“電腦迷”朋友們聚會，保羅就不會帶一個不懂電腦的女孩一起去。然而，聽到被吻的青蛙變成了王子，灰姑娘的仙女教母將她變成了一個靚麗美人贏得了王子的心時，我們還是覺得感動。被一個特別的人看中就是得到了重視，也讓我們抓住機會重新認識自己的價值。某人拒絕你成為對方的戀愛對象，那也就意味著，你在他眼中還不夠優秀。讓人覺得自己不重要或者沒有價值確實會感覺自己被社會排斥了。重申一句，大腦處理社會排斥的那一部分也會讓人因為自己的愛沒有得到回報而覺得痛苦。

拋棄

儘管大家都討厭被排斥，但失戀的時候難免會絕望心碎。他們的感受不只是覺得羞恥或自己不夠優秀，還擔心自己會一直孤單下去。如果你有這種感覺，那麼求愛被拒可就是一場災難，因為它讓你認為這世上沒有人會再愛你。

精神科醫生和心理健康專家認為，童年的經歷會為我們成年後尋找伴侶做好準備（J. P. Siegel 2000）。一個總是尋找理想伴侶的人，最終卻遭人拒絕，他感受到了失望，很可能是因為他害怕孤獨。如果這個人的父母是那種以自我為中心的人，或者太過關注自己的問題而沒空來安撫孩子，那麼在這種家庭中長大的孩子問題就會凸顯出來。在這種家庭中，緊張和問題就像多米諾骨牌一樣，將所有家庭成員一個一個壓倒。更糟糕的是，這些家庭還傾向於用偏激的態度面對問題，這樣，一個小小的問題很快就會發展成一次大危機。由於承受了太多壓力而沒有得到安慰，成長中的孩子就會不斷尋找能夠真正懂得自己，並能給自己關愛和安撫的人。

如果你是在這種家庭中長大的孩子，那你要明白，因為你把這段關係看得太重要，你忽略了次要的矛盾和問題，所以問題就出現了。這是另一種方式的偏激，因為想要一段看起來很“完美”的友情或愛情，你忽略掉了關係存續期間出現的小問題。隨著時間流逝，這些小問題會逐漸累積成無法解決的大問題，但事實上，那些問題從一開始就出現了，只不過被你忽視了而已。

羅斯瑪麗的故事

羅斯瑪麗最初是跟交往了兩年的男友理查德一起來治療的。她給了他最後通牒，要麼向她求婚，要麼離開她，他建議一起來治療。理查德要求單獨跟我談談的時候，羅斯瑪麗表示反對，還要求他承認兩人的關係，我感覺很驚訝。然而，理查德單獨跟我聊的時候，他告訴我，他從一開始就告訴過羅斯瑪麗，他沒準備跟她結婚，如果一定要結，那他會選擇跟自己宗教信仰相同的伴侶。他喜歡跟羅斯瑪麗約會，喜歡跟她一起遊玩，但卻沒想過跟她確定關係。他來接受治療的理由就是想確認羅斯瑪麗的狀態是否良好，這樣他便能開口結束這段關係，因為他上次提出結束的時候，她曾威脅要自殺。

理查德跟羅斯瑪麗提出分手幾天之後，羅斯瑪麗很絕望地來找我。她說這幾天睡不著，吃不好，也沒有心情工作，雙眼哭得又紅又腫，幾乎都睜不開了。讓我安心的是，羅斯瑪麗並沒有自殺，然後，我們開始處理她的傷痛感和失落感。儘管失戀之後情緒低落是正常反應，但羅斯瑪麗對一切都無法專心起來的這種情況還是很極端的。即便幾周之後，羅斯瑪麗再次開始了工作，她還是會去回想理查德說過的話，試圖從中找出一點線索，讓她知道他們還能夠繼續下去，或者他並沒有去找別的女人，她仍然有機會贏回他的心。羅斯瑪麗不斷思考著，又過了幾周，她對理查德仍然念念不忘。她認為，儘管在兩人相處期間，理查德太過以自我為中心，太過被動，但作為男朋友、戀人和陪伴一生的丈夫，理查德都是再完美不過的人選了。

在治療過程中，我試圖讓羅斯瑪麗明白，她將這個男人太過理想化了。羅斯瑪麗來自一個大家庭，她有三個哥哥和一個妹妹。羅斯瑪麗八歲時，她父親因意外離世，她家的狀況也變得捉襟見肘了。羅斯瑪麗曾是父親最疼愛的孩子，失去父親對她而言是無法忍受的打擊。但因為某些難以啟齒的理由，羅斯瑪麗的母親很惱恨父親，並不讓孩子們提及過世的、拋棄了他們的父親。由於母親的精神狀態日漸惡化，羅斯瑪麗的家境也遠不及從前了。儘管羅斯瑪麗的成績還不錯，但她還是決定高中畢業就離開家裡，動用自己的積蓄去學書法。後來，她在一家著名的時裝店裡得到了一份不錯的工作，並且能為自己買很多新款的服裝。理查德因為她時髦和愛玩的個性而被吸引，並且帶她去昂貴的餐廳和俱樂部用餐、遊玩。他給她帶來了天堂般的生活，為她買下她自己無力承擔的珠寶和服裝。

儘管理查德多次告訴過她，他對婚姻不感興趣，但羅斯瑪麗卻一直夢想著他們能有未來。她為訂婚看了很多款戒指，也從雜誌上剪下過許多婚禮禮服的照片，甚至查閱了很多取名的書籍，試圖找出適合他們孩子的名字。很多次，她都把理查德當成了會終其一生寵愛自己、保護自己的父親。她的夢想看似已經實現了，但她不敢相信，在她想象的生活之中，理查德並不像她一樣快樂。為了讓自己的夢想不破滅，羅斯瑪麗否認了理查德的所有缺點。她自己清楚，在他們的關係存續期間，理查德騙了她很多次，也沒有把真實的家庭和工作情況告訴她。但是，她希望自己的夢想不破滅，便無視他說的這些謊話。她為之悲傷的那個男人不是真實存在的——在她的幻想中，他就像上帝一樣完美無瑕。他拋棄了她，這讓她感到絕望，讓她認為她過不上自己一直夢想的生活。她開始通過理查德的視角來審視自己，她是一個來自錯誤的地方，信仰了錯誤的宗教，並且也沒有受過正規教育的女人。沒有了他，她就沒有了價值；他拋棄了她，證明她還不夠優秀，還不足以得到愛情。

羅斯瑪麗的過度反應證實了偏激、拒絕接受他人解釋和爆發這個過程的重要性。為了接近理查德，為了看到他們圓滿的未來，她忽略了這段關係中出現的重要問題。跟他在一起提高了她的自尊心，但這也加劇了他結束這段關係給她帶來的痛苦。最終，對過世父親的思念更加深了失去寵溺她、保護她的男人的痛苦。

我們遭到排斥時所想起的事情通常都跟青少年時代的經歷相關。還是孩子的時候，我們用在團體中地位的高低來表示我們的地位和社會價值。被人排斥意味著我們不適合跟我們想要結識的孩子交往。作為成人，我們認識到，不是所有人都能結交，被別人排斥總有我們所不知道的理由。人們可以選擇結束戀情，或者在工作中不僱用你而用其他人，但那個決定並不能決定我們的自我價值。也許小時候我們會這樣認為，但隨著逐漸成熟，我們可以決定不將評判自己是否優秀的權利交給他人。作為成人，我們對自己的實力有了更清楚的認識，也不再需要依靠別人來證實自己。

處理被排斥的感覺

歸屬感是人類的基本需求之一。被人排斥的遭遇會讓人感到難受甚至痛苦，但那只是暫時的反應而已。被排斥之所以讓人感到痛苦，是因為這讓我們認為自己是沒有價值的，是不可愛的。要記得，杏仁體讓我們經歷的痛苦程度遠比當前情況所引起的痛苦要深沉。但我們若是將思想和情感聯繫起來，這種痛苦就會減弱。請思考以下問題：

●這種排斥真的表明你是沒有價值的嗎？

●你知道別人做出排斥你的決定背後的所有緣由嗎？

●遭遇排斥的時候，你是不是沉浸在以往失去了很重要的事物的記憶之中？

●這種無力改變現狀的感覺增加了你的痛苦嗎？

重建觀念

一旦被排斥的痛苦感覺消失，我們就能去思考真正的損失是什麼。首先就是要重建你的觀念。請思考以下問題：

●你是不是把你追求的人或物看得太過理想化了？

●這次事件是不是讓你認為，你永遠也得不到自己想要的一切？

●生活總是在往前走，你能否清晰地知道自己真正想要的究竟是什麼？

●要達成這個夢想，你能做什麼？

深思熟慮之後做出的反應

經過一番深思熟慮，我們就能意識到被排斥、被拋棄時自己感受到的痛苦程度。失去是讓人難以忍受的，我們要明白，某些有價值的東西也隨之消失了，這點對我們很重要。然而，要真正懂得失去的價值才是關鍵所在。為了做出周到的反應，我們可以問問自己，是不是將我們看中的人、工作或機遇看得太過理想化了？為了避免自己遭遇更多的痛苦，可否不再那麼重視它？在強烈的情緒爆發時，我們需要關心怎樣讓自己恢復平靜，但恢復平靜之後，還有更重要的事去做。當可以確定過去的經歷帶給我們的羞辱感已經平息時，我們才能更誠實地思考這次被排斥教給我們的東西：

●如果不能被接受是問題所在，你有沒有發現在這個過程中所凸顯出來的相關問題？這種不被接受怎樣讓你扭曲了對自己真實願望，以及這次事件中另一方真實願望的理解？

●如果你想要繼續追求，你有沒有需要改變的地方？

●你選擇未來的方向時，這次事件有沒有給你一點經驗？

不將別人對自己的排斥視作對我們能力的否定，並開始找合適的方式使自己跟他人或其他組織的關係更加融洽，我們才能認識到自己真正的需要是什麼。同時也能從多個角度認識到，我們並沒有自己所希望擁有的控制力——這是需要考慮的另一個引起過度反應的誘因。

人們都不喜歡被人惡意指責批評，對多數人而言，被批評也可能會引起極端的情緒反應。我們似乎總不能滿足自己和他人為我們設立的目標，但一旦聽別人評價說，我們做得還不夠好，或者應該換一種方式去做時，我們就會覺得難以忍受。遭到批評而激起的惱怒、失望和抱怨根本無法幫我們解決問題。通常，我們之所以對別人的批評很敏感，是因為我們很自戀。

一聽到“自戀”這個詞，人們通常就會想到自大的、自私的、傲慢的，或者以上幾種特性兼備的人。但臨床醫學家們對自戀症的解讀就不一樣了，他們認為，自戀的人並沒有太過自信，而是想避免“沒有價值”的感覺。在風光的外表下，他們的內心充滿了對自我的疑慮，他們非常害怕失敗。

孩子希望得到肯定和接受的需求是保證心理健康的基礎。無論是父母的迴應方式還是孩子對父母反應的理解，抑或兩者兼而有之，孩子如果認為討好父母才能感受到愛，那麼他很可能會患上自戀的毛病。如果成長過程中，他一直認為只有做好了一些事，父母才會為他高興，而如果做得不夠好的話，父母就會批評他或者羞辱他，那麼偏激的種子也就此種下了。他無法接受自己是不完美的，無法接受自己既有優點也有缺點這個現實，而是隻關注那些別人認為很優秀的那方面。他會無視自己的缺點以及自身令家人反感的品質，失敗的記憶也會儲存到記憶庫中的“壞抽屜”裡。

這樣還會產生兩個問題。第一，孩子需要得到他人的認可，才能明白自己的價值。他需要父母的讚揚和肯定來感覺到被愛和被接受，那麼同樣，在成年的生活中，他也需要別人的支持和讚賞來讓自己有成就感，而不是給予自己肯定。第二，即便他試圖忽略，他自己也知道，他有很多缺陷需要掩藏。他不會學著自己判斷這些特質是不是有害，他根本不去辨識它們。這就會引發他一系列惡劣的感覺，包括懷疑自我，感覺到羞恥和受到了欺騙等。努力將這些缺點隱藏起來，會讓他無法忍受別人類似的缺點，並且討厭自己總要表現完美的壓力。另外，如果他受到了別人的批評，或者沒能達成自己的願望，他就很可能會變得偏激甚至情緒爆發，這會導致陷入惡性循環，出現的問題遠比原本的問題更加麻煩。如果缺點或者失敗開啟了情緒“資料庫”中的“壞抽屜”，那他就會沉溺在過去失敗的痛苦之中。這些變化讓他對他人的態度也變得苛刻起來，如果有人批評他，他就會很快陷入過度的情緒反應之中。

亞當的故事

經過多年的奮鬥拼搏，亞當將從父親那裡繼承來的單間辦公室擴大成了一個擁有八十多名員工的很有名氣的公司。他告訴新僱員，他希望他們能夠做到最好，並且他們都會因自己的才智而得到獎勵。亞當認為，他是個不錯的導師，但卻很難放下肩上的重擔。為了力求精準、全面掌控局勢，每一次新的提案通過前，他都要反覆審核。如果提案中有什麼不足，他就會自己進行修改，但他會將這個不足歸在提出該提案的員工身上。如果同樣的事情再次發生，他就會對那名員工以及負責那個提案的所有人進行長時間的責罵。即便有幾個親近的朋友說他已經臭名遠揚了，亞當卻仍然堅持自己完美的立場。他偶爾也會用開玩笑的方式進行彌補，並說：“我對自己都不說的話，更不可能對別人說。”並且，他還堅定地認為，沒有責任心的員工不適合待在他的公司。某天，他的一次公務出差被臨時取消，他偷偷從辦公樓後面進入了公司辦公室，聽到他最信任的員工正模仿他最近一次惱怒發火的樣子，他感覺很吃驚、很心煩。他們對他糟糕的領導能力進行嘲諷，並且一起談論亞當不夠寬容，本該得到諒解的卻沒有得到諒解。亞當認為他們的評判都是合理的，所以感覺很丟臉，他不值得得到員工的信任。他花了好幾天時間才擺脫了那種恥辱感和成為了不稱職的領導者的罪惡感。亞當最想要的是別人的肯定、讚賞和尊重，然而他得到的恰恰與自己的願望相反。

無論是在工作中還是生活中，總會有人對我們做出否定的評價。有時候，我們的反應似乎意味著那種評價會對我們造成傷害，然後就會進行反擊。學會分辨那些對我們做出評價的人的動機是很重要的，不過這也是很複雜的一個過程。

責備式的批評

通常，人們對我們的評價都是否定的，而不是肯定的。在第6章裡，我提到過兄弟姐妹及自己與其他同齡人為了能被別人接受和獲得別人的肯定而進行競爭。人可能從小就有變成最優秀的人的願望，但這種願望可不只是小孩子才有的。為了獲得統治權，動物們就要通過鬥爭來證實自己的強大，我們之中的某些人也需要通過競爭來獲得權利。跟其他人合作能夠激起兄弟姐妹間的競爭意識，如果有同伴得到了肯定和讚賞，那就會激起人的忌妒心理（Vecchio 2000, 2005）。同伴的評價可能會讓你發現之前自己沒有發現的競爭者，並給你提供一些重要信息。同伴希望幫你提高改善的建議與貶低你在他人心中地位的詆譭是不一樣的。

全面的評價也可能更具有攻擊性。珍妮·胡布勒和丹尼爾·布拉斯博士證實了一種“滲漏效應”的存在，即受到批評的人總會去批評安撫他們的人。更糟糕的是，不熱愛自己的工作、個人前程受阻的領導者，對待向他們反映情況的僱員的態度也很不耐煩，甚至會辱罵、懲罰他們。研究者們還認為，沒有得到上司認可和讚賞時，那些自我感覺良好的僱員也會變得爭強好勝。因為無法改變上司對他們的看法和態度，他們就會轉而攻擊在同一團隊中比他們級別更低的成員（Hoobler and Brass 2006）。

負面的評價可能跟公司或團隊內部的問題相關。在你加入之前，這個團隊內部已經產生了矛盾，而且這些矛盾一直在團隊人的心中。如果，通過聯盟或者推薦，你加入了之前衝突中的一方，那你可能會因一個與己無關的問題而遭到另一方的反感甚至責備。無論是在家裡還是在工作中，這種情況都有可能會發生。

伊萊恩和傑弗裡的故事

為了穩固他們的婚姻，伊萊恩和傑弗裡付出了很大的努力。他們倆都是二婚，因此，當他們發現彼此的個性和價值觀念相同、能和諧相處時，他們感覺真是太幸運了。分享彼此最真實的感情和思想，他們都覺得很愉快，因此有一天傑弗裡告訴伊萊恩，說她是個死板的人，一點也沒有幽默感時，伊萊恩覺得很震驚。傑弗裡告訴我，他家人很少，所以週末的時候，他的堂兄弟姐妹們都會來跟他們一起過。一天，傑弗裡接受了一位堂兄的邀請，準備攜伊萊恩去堂兄的海灘度假屋過一天，然而得知這個消息時，伊萊恩與傑弗裡大吵了一架。伊萊恩對這個計劃並不滿意，她問道： “你為什麼安排我們跟他一起過一整天？你不是說他涉嫌保險詐騙，並且兩年沒有撫養過孩子了嗎？”聽聞此言，傑弗裡不斷抱怨、指責伊萊恩只希望他跟她在一起，不願意讓他接觸他家裡的其他人。

我讓伊萊恩解釋一下她對那位堂兄的評價，她說之前只見過他兩次，並且她也不想阻止傑弗裡去見任何他想要接近的親朋好友。“但是，”她繼續道，“傑弗裡經常跟我說起這位堂兄，我聽到的都是不好的評價。據我所知，他的聲譽非常糟糕。無論是對孩子還是對事業，他從沒有做對過事。我對他的觀唸完全是通過傑弗裡告訴我而確定的。”

伊萊恩解釋了自己的觀點後，傑弗裡才發現，他自己對堂兄的評價確實太過片面了。他解釋說，過去一年中他和堂兄的關係是不怎麼好，不過這並不能將他們曾經共同成長的愉快記憶完全抹掉。儘管傑弗裡努力去弄明白他的堂兄為什麼會做其他人都不贊成的事情，但他對堂兄的愛還跟從前關係融洽時一樣深厚。

傑弗裡的母親也一直很不滿這位堂兄，並且對傑弗裡父親一邊的親戚都很不滿。她認為她家裡的人更加優秀，並且不同意傑弗裡跟他父親的兄弟們及其兒子們相聚。在他的第一段婚姻中，傑弗裡也面臨這樣的狀況，即他的前妻對他的所有朋友都不滿意。最糟糕的是，如果傑弗裡不同意母親和前妻的意見，那她們就覺得是他不對。因此，這一次，傑弗裡也沒有去想伊萊恩為什麼會有那樣的成見，而是認為她跟母親和前妻一樣，一直將自己的觀念強加在他身上。由於沒有了解足夠的信息，伊萊恩對傑弗裡的堂兄產生了偏見。

情景再現

孩子們在玩遊戲的時候總是重複同樣的內容，直到自己失去了興趣為止。同理，成人們也會向願意傾聽的人傾訴他們遇到的窘境。自尊和自信是人的天性中比較脆弱的部分，很容易被摧毀。那些被人輕視的人只要看到別人也遭到輕視了，他們的心理就會平衡一些。只有責備並貶低他人，他們的自我感覺才會好起來。他們是在重現自己被視作無能的情境，不過這一次，他們扮演的是相反的角色。

儘管“批評”這個詞就意味著“評判”，並且暗示著失敗，但批評通常也是讓狀況好轉的方式之一。雖然被批評意味著你是受重視的，但批評者會將你視作情況中需要改善的那一部分。

回饋

通常，聽起來像是批評的評價實際上是一種回饋，即幫助人們重新評估狀況的信息。例如，自動調溫器就是用來“通知”室內的火爐的。房間的溫度適宜，調溫器就會將這一信息回饋給火爐，這樣火爐就會在恰當的時間自動關閉。當房間裡再次變涼時，調溫器就會將信息回饋給火爐，這樣，火爐也將再次派上用場。調溫器提供關鍵的信息以便讓火爐成功工作。調溫器不會責怪火爐的火是旺還是不夠旺，只會提供恰當的信息以讓火爐加熱或冷卻。

無論是在家還是在工作，或與人合作的時候，這種信息是很有用的。我們試著學習新的技能或承擔新的責任時，接受這種回饋式評價也很重要。只是僅決定要做某事，但是又不動手，那麼你就不能成為行家裡手。學習總有一個過程，從頭開始意味著從最基礎的做起。

如果你是那種別人一旦對你的表現做出批評，你就發火的人，那你就該問問自己，你對自己的評價與別人對你的評價是否相互矛盾。如果別人批評的恰好是你比較自信的那方面，而你的自我感覺也良好的話，那你就很可能會做出過度的情緒反應。此前，一項有趣的實驗研究的是兩種相關但完全不同的情況下人們做出的反應，這項實驗就證明瞭這一點（Rhodewalt and Morf 1998）。在實驗的第一部分，接受測試的人獲得了一項很容易就能成功完成的任務。他們被要求給自己評分，而且他們也會接受來自他人的評分。顯然，這是一個雙贏的場景。但在實驗的第二部分，他們的任務被人為故意地弄得不可能完成，接受測試的人感覺很洩氣。這時，他們不能輕易完成任務，這完全出乎了他們的意料，因為達不成自己的期待了。成功後的失敗讓他們對之前給他們評分的人產生了質疑。那些對自己的表現期望值不高的人，雖然也努力為這項艱難的任務而奮鬥，但對外界的評價卻並不感到惱火。

換言之，如果你把自己當成新手，可能比較容易接受勸諫式的回饋。你知道自己會犯錯誤，當犯了小錯時，你就會原諒自己。隨著你變得越來越專業，你對自己的評價以及別人給你的正面積極的反饋，讓你對自己的能力更加自信。這也許就是讓人很難接受批評式回饋的理由。如果批評你的人關注的是你有把握能夠做好的事情，那麼你對自己的評價與他人對你的評價之間的矛盾就很容易讓人產生糟糕的感覺。

有利用價值的新信息評價

在任何與其他人相關的情境中，我們總是需要新的有用的信息。家庭和工作環境總是在不斷變化，因此我們也要隨之做出改變。有時候，你將別人對你的評價當成是惡意的批評，而實際上，這個評價是在要求你做出改變。批評你的人實際上是提醒你關注環境的變化，並且也是在暗示你他需要你為他做出改變。在這種情況下，你不必要太過堅持你習慣性的行為，而是要更關心終極的目標。如果你希望這段關係繼續維持下去，或者困境得以解除，那你聽到的信息確實是一次讓所有當事人變得更好的機會。

梅勒妮的故事

梅勒妮非常享受當母親的時光。儘管兩個女兒有時候會打架，有時在家鬧得很僵，但她認為，兩個女兒對她都非常重要。稍大一點的女兒布倫達快要上高中了，梅勒妮相信，布倫達是一個有主見的孩子，她會做出恰當的決定，在學業、運動、朋友和社區志願服務之間掌握平衡。後來，梅勒妮送當時還不到十一歲的小女兒茱莉亞去學網球，她問茱莉亞有沒有戴好太陽鏡，女兒頂撞了她，這完全出乎她的意料。梅勒妮習慣了布倫達自己決定的一切，而對於小女兒茱莉亞的頂撞，梅勒妮很不習慣。但隨後發生的事更讓梅勒妮震驚。她隨口說將茱莉亞的興趣愛好放在了心上時，茱莉亞的語氣更加惱火：“媽，你總是希望一切盡在你的掌控之中，並希望所有人都完全按你的意願去做事。我真是煩透了。”

聽到這話，她感覺就像有什麼在撞擊她的心。她覺得很惱怒，並且很想罵茱莉亞不懂感恩。正當她試圖讓自己鎮定下來，並想想該怎麼做的時候，布倫達插話說：“媽，你先不要生氣。茱莉亞跟你說的感覺我有時候也有。我們都知道你只是希望我們過得好，但如果你不斷地詢問我們，那我們就會懷疑自己是否有能力做好所有的事。我們不再是小孩子了，不喜歡你總把我們當小孩子對待。”聽完布倫達的話，梅勒妮的惱火完全轉化成了羞愧，但這時她也明白了，她的女兒們多麼聰明啊！她意識到她們不再是小孩子了，所以很自豪地看著她們。這一段話正是她所需要面對的作為父母的第二重考驗：給孩子們一點空間，讓他們學著自己飛翔。茱莉亞可能已經戴好了太陽鏡，並在猜測自己是否有幫到母親。一個自信而有責任心的女兒，總比一個沒有自信心，總是需要別人來替自己做決定的女兒要好得多。擁有一個總是相信自己，明白該怎樣自立自強的女兒也比擁有總是傾訴自己的感覺，總是讓別人做出改變的女兒要好得多。

跟那種苛刻的人共事或共同生活的人知道，那種人究竟有多麼固執、多麼挑剔。那種人不明白自己也會有失敗，失敗不只是留給其他人的。有自戀傾向的人如果沒有做出好的表現，他們對自己的態度也會很惡劣。

如果家裡的父母比較苛刻，那麼在這種家庭中成長的孩子就更可能會對自己非常挑剔。一般人只要優點多於缺點，那麼他們就能夠容忍自身的缺點，而這種在有自戀傾向的家庭氛圍中長大的孩子，則必須小心提防那些可能會暴露他們缺陷的嘲諷和批評，因為他們無法容忍自身的缺點。我接診過的很多人都只能記起自己得到父母肯定和表揚時的情景。與此同時，他們還告訴我，父母與他們的兄弟姐妹相處時曾大發過脾氣。

父母處理問題時所表現出的個性和品質，孩子都會無意識地接受，他成年後，有可能會對這些個性品質質疑，甚至有時因接受了這些品質而感到遺憾。即便是慈愛的父母，也會有強勢、苛求的時候。孩子從父母那裡吸收的所有品質都會變成自我的一部分，這樣，孩子的內心就會有一個重複父母的觀念和期望的“復讀機”。如果這個“復讀機”裡發出的是你所熟悉的挑剔、苛求的聲音，那你就會發現，這個聲音可能會引起你無盡的失望和恥辱。即便是很小的一次錯誤或失敗都能夠開啟你情緒“記憶庫”的“壞抽屜”，併產生自己是沒有價值的感覺，甚至是自我厭惡。

設置自己的“玻璃天花板”（隱形障礙）

苛刻的自我批評能夠幫你設定目標並努力達成它，而自我懲戒作用可能正好相反。即便是小小的失敗都可能導致人變得偏激、失望，感覺沒有希望，為此你可能會完全放棄目標，甚至連嘗試一下都不願意。如果這個小小的失敗沒有讓你完全陷入偏激失望之中，也可能會讓你設立自己的“玻璃天花板”［指在公司企業和機關團體中，限制某些人口群體（女性、少數民族）晉升到高級職位的障礙］，這樣，你就不會再去嘗試，不再去測驗自己的潛能——這也是大家普遍使用的另一種消極的解決方式。用這種方式的人更傾向於找藉口或使用拖延的辦法去設立更低的目標。他們並不會盡全力去解決他們認為很難處理的問題，如果他們沒有發揮出最好的狀態，就會用一個早就想好的藉口敷衍了事。他們的才能能讓他們很容易達到所設立的目標，然而因為失敗，他們給自己設置的“玻璃天花板”卻阻止了他們去實現原定的目標，而採用了一種自我懲戒的方式。

壓力過大

我私下接診過許多夫妻，他們對彼此失去了興趣，也很少交流談心。通常，他們中的一方試圖要求對方對某個重要的特徵進行改變，而另一方卻認為對方說的都是老調重彈，因此，他們會做出自衛性的迴應，或者對對方的指責進行反駁。他們總是抱怨：“我從沒有聽到你說我哪件事做得好，你經常說的就是那麼一兩件曾經沒有完全做好的事兒。”我清楚地知道這話的真實含義是這樣的：“我做了那麼多努力都沒有得到正視或感激，我付出的遠比我收穫的多。而你現在居然還提要求。”

這種情況無論是在工作中還是在家裡都能見到。丹尼爾·科爾曼博士（Dr. Daniel Coleman 1998）指出，傷害是伴隨著怒火來的，尤其是人受到孤立、遭遇不公平對待或者獲得的回報不足之時。即便沒有經濟危機，在事業上開拓一番天地也需要很長的時間和耐心，在單位要倒閉裁員的時候，情況就更糟了。大部分僱員都要做更多工作，卻得不到更多的酬勞，而且也沒有工作保障，結果就是員工的熱情耗盡，對工作不抱希望，變得憤世嫉俗，無論是在職場還是在家裡，都缺少活力和熱情。

過去不工作的時候通常是尋找新機會恢復活力，但是，我們要給自己設立新的水準和目標。有工作的父母要盡力在孩子、工作、家庭生計、家庭關係以及婚姻之間把握平衡。父母們還認為，在他們用來休閒和發展自己個人愛好的時間裡，他們卻得承擔起維護家庭生活和諧的重任，必須以孩子為中心，並且按計劃行事，結果就導致了父母們承受的負擔過重，精神空虛。

如果你陷入了無盡的付出的怪圈中，你就會無法忍受任何抱怨。事實上，你付出的比別人預期的要多得多，而且這也讓你自己付出了巨大的代價。如果你的負荷過重，你最需要的就是別人肯定你的努力，並給你機會讓你補充能量。可能你會怨恨那個給你超負荷壓力的人，以及你花費了巨大努力卻還否認你價值的人。

我們很多人給自己設立的要求相當高。與此同時，我們不願意去尋求幫助，認為尋求幫助是己不如人的表現。如果我們身處一個不斷髮展變化的環境中，局面紛繁複雜，而可用的資源卻少之又少，那我們最終會產生無力感。如果心理上無法得到撫慰和平衡，任何批評聽起來都是無禮而殘酷的。關鍵是要辨明自己的心理走向趨勢，這樣你就能在情緒爆發之前避免讓其發生。

批評讓人非常難受。當我們被人批評的時候，可能會覺得很脆弱，容易受到攻擊，認為受到了不公平待遇，受到了剝削、輕視，受到了屈辱或否認。批評可能會讓我們沒有安全感、歸屬感，覺得自己沒有價值和形象，因而產生焦慮。任何需要群體或家庭成員合作的情況，對我們自身的威脅都會被杏仁體解讀成危險信號。有時候，如果批評過我們的人的所作所為與我們的利益相違背，那我們就會本能地察覺到危險。更多的時候，批評能讓我們對所處的環境有更多瞭解，從而做出符合自身利益的改變。為了在批評中找到有用的信息，需要確定讓我們做出反應的推動力究竟是什麼，直到能夠做出合情合理的迴應為止。

敏感

儘管你很難承認自己是敏感的人，但明白自己是否對任何批評都過度敏感是很重要的。問問自己以下的問題：

●任何否定的評價都會讓你的情緒變壞嗎？

●如果你不能馬上學會某項運動或愛好，你會馬上放棄嗎？

●你會為了給別人留下好印象而找藉口嗎？

●遇到批評的時候，你的第一個念頭就是責備其他人嗎？

●你在成長過程中，兄弟姐妹或父母會因為你的缺點而放棄你嗎？

●你是不是太過關注別人對你的看法了？

●有沒有人說過你太過敏感？

●遭到批評的時候，你會不會反思自己，並且花費很長時間才能消化掉那些內容？

●你總是會拖延或者找藉口應付以避免別人對你的懷疑嗎？

●你私底下是不是認為自己比其他接觸過的人更聰明、更優秀？

如果這些問題你大部分都回答“是”，那你“內心的批評家”已經太過干涉你的生活了。作為孩子，你活在一個成人創造的世界裡，要學著去適應成人制定的規章制度。作為成人，你可以自己決定，為了完美表現而付出焦慮痛苦是不是值得。可能一次小小的失敗都能觸動開啟你“記憶庫”的“壞抽屜”，你付出努力去減輕批評對自己的傷害，但你卻不知道批評裡還有對你有益的新信息。

正確地理解批評

聽到別人對你的負面評價，最初可能會覺得難受，但你要弄明白，你為什麼會難受，怎樣才能不難受，這一點很重要。面對批評，你產生偏激並爆發了情緒，其實就誇大了別人對你的批評，你認為這不再是簡單的事件，而是你作為人的失敗。如果一次小事件、一句評價或一條建議讓你打開了“全壞抽屜”，那你可能會將所有的責罵都當成傷害。請問問自己以下的問題：

●別人對你的評價是隻針對你沒有為他人做好的某一件事，還是針對你當時所做的所有事？

●這個人是要求你改變以更好地適應當前局面，還是你從他的話裡聽出了自己將會被取代？

●你真的認為自己完美無缺，從不犯錯嗎？如果你承認你對遇到的問題感到棘手，這對你來說是不是意味著自己毫無能力？

●你是不是對別人的批評只注重解釋和證明，而不是將別人對你的評價看作你以後進步的動力？

如果你太過注重解釋和證明過去發生的事，那你就不會去改變自己，完善自己。如果你只注重誰對誰錯，那你也就無法領悟能幫你改善生活的教訓（Stucke and Sporer 2002）。

經過深思熟慮後做出的迴應

要對批評做出合理的迴應，那就要先弄明白為什麼批評會讓你產生不愉快的情緒。為了解過程中的不同階段，你應辨明所爆發出來的每一種情緒。如果你知道你對自己太過嚴苛，或者太過疲乏勞累，你就要提醒自己，樂觀地接受批評可能很難做到，但這比捍衛自己的立場更為重要。

思考一下別人做出批評的環境是怎樣的，想一想別人為什麼會做出這樣的批評。這個批評你的人是你信任的人嗎？是一直希望你成功的人嗎？如果是的話，那這個批評有沒有給你提供有價值的信息？如果它聽起來像是有否定你的含義，那做出批評的人是不是因為你們兩個人當時所處的環境而說的呢？對方批評的方式是不是讓你很難只關心他所說的內容呢？

如果那個人是你不熟悉的人，或者你沒有理由去信任的人，那問問自己，對方的這句話是不是在表達他的憤怒或者主宰地位。這個人將你當成了他的競爭對手嗎？這個人是否與某個你還未能加入的組織關係密切？別人對你的讚賞是否造成了之前你所沒有注意到的這個人對你的忌妒或威脅？如果你的杏仁體在警告你有危險，問問你自己，你所聽到的批評背後是不是還有其他內容。

大部分批評的話都含有很重要的信息。經過深思熟慮，我們才能梳理清楚這些話背後的含義，並將它們轉變成對我們有用的信息，從而做出更妥善的迴應。如果批評我們的人在他所說的方面是有經驗的，且是想要幫我們，那我們就應吸收批評話語中的有用信息，這樣就不會產生羞恥感，也不會責備其他人。

儘管世界科技成果日新月異，但我們的情緒反應系統卻是恆久不變的。對已經出現的危險，如我們的情感和生命安全有了威脅，我們會馬上做出強烈的迴應。為了確保一定的社會地位，我們還會去跟別人競爭。這些都讓我們的生活變得複雜多樣，因為我們是依賴群體力量而生存的，為了能出人頭地，就會彼此爭鬥。

對自己有控制權和被別人控制是不一樣的。然而，當我們遇到事情需要別人幫忙，別人向我們提出過分的要求時，控制自己和被別人控制就同時發生了。有控制權意味著我們有權利分配資源，並決定最終的分成。這也就是說，我們可以自由選擇自己想要的東西，並呵護那些我們在意的東西，但並不總能如我們所願，因為每個人都有自己的安全感和幸福健康等極為重要的東西。如果我們不能保護這些東西，就會陷入無助和失望的感覺之中。在極端的條件下，對局面失去控制權可能讓我們沒有活下去的勇氣，風險這麼大，也難怪連相對不那麼重要的失控都能讓人產生劇烈的情緒反應了。

效力

我們對自己能力的評價方式跟我們的實際能力一樣重要。阿爾弗雷德·班杜拉博士（Dr. Alfred Bandura 1997）用“效力”一詞來描述我們評價自身能力的方式。當我們認為自己能夠完成某項任務時，就會很有積極性，並想方設法去完成。通常，為了達到目標，我們必須控制住局面，並消除會阻撓或幹擾我們行動的因素。

因為我們自信能夠圓滿完成，所以才會甘願冒險，並且不顧他人的質疑。如果我們擔心可能會失敗，就不會一馬當先，勇往直前，把機會讓給那些比我們更有自信、“效力”更高的人去冒險，而我們心裡卻會因此而難受。也許你還記得在學校時，你知道老師所提的問題的答案，因此很熱切地揮舞著手臂，希望老師能選你來回答；還有些時候，你並不能確定自己的答案是不是正確，於是就不舉手，只好等著別人來回答。

確定自己的答案時跟不確定自己的答案時，我們的大腦裡會發生不同的化學反應。確定自己的答案時，有的人看起來更加堅定自信了；而不確定答案時，有的人一想到自己要承擔新的責任就焦慮恐慌（Depue and Collins 1999; Haas et al. 2007），這兩種情況都能刺激杏仁體，為我們的過度反應做鋪墊。

如果我們認為，一切都不在自己的掌控中，那也可能會讓我們做出過度的反應。在混亂的情況下，大部分人關心的都是可能發生的危險，併為此而焦慮不已。“失去控制”意味著可能發生災害，杏仁體會讓我們做出戰鬥或逃跑的抉擇。這樣，自信心會驅使我們去主動追求控制權，而對自我的懷疑則讓我們將控制權轉讓給他人，一切都不在掌控之中的想法讓我們感到恐慌。操縱自我意識的頭腦區域讓我們辨認周圍環境而做出改變。是自主掌控局面還是質疑自己的能力，在我們決定做出選擇的時候，很難去關心情境中的其他人。

亞歷克斯的故事

在經濟局勢變壞之前，亞歷克斯對自己的工作很有信心。剛從大學畢業數月，他就找到了一份自己心儀的銷售工作，並且進入公司的十年裡，他獲得了兩次很重要的提拔。但是不久前，他和其他主管得知，為了讓公司繼續生存下去，所有的部門都要進行裁員，並且會採取縮減成本的措施來進行管理。

儘管亞歷克斯對成為部門主管很滿意，但他在最近一次高層管理者的會議上很少發言。他想法很多，但只有他確信自己的想法是問題的最佳解決方案時，他才會去主動據理力爭。然而，有兩三個同事，儘管他們的想法看起來不夠成熟，但他們就是不管三七二十一，統統提出來。這時，他們之中有人把他想到的建議提出來了，而他之所以沒有提出來，是想把它考慮得更加完善，在下次會議時再提出。在公司裁員的過程中，大家好像都是為公司的利益提出建議，但其實都是為了證明自己的能力。在這種競爭的狀況下，亞歷克斯發現自己很沉悶、很消極。

在治療中，我讓亞歷克斯說出那次會議時他的思想和情緒變化。為了避免他做自我檢討，我讓他稍稍誇大一點自己的情緒反應，這樣我才能更清楚他的情緒變化。亞歷克斯說他害怕傷害到其他人，害怕一旦開始就走不了回頭路，這話讓他自己也大吃一驚。我問他，是否還經歷過讓他產生類似感覺的事，他回憶起中學時的一件小事來。

亞歷克斯曾經加入過一個社團，有個孩子一直試圖緊隨這個團隊，但大家都不喜歡他。一天，亞歷克斯做了一件讓大家一起嘲笑那孩子的事。然而，最後朋友們都沒有去嘲笑那孩子，而是一直沉默不語，因為這件事被一位老師發現了，並將亞歷克斯送到了校長辦公室。儘管這次談話和被老師關禁閉讓人很沒面子，但亞歷克斯父母的做法卻更令人難以忍受。他的母親罵他是個小霸王，並約見了那個被嘲笑孩子的家長，讓亞歷克斯在兩家人面前認錯道歉。她還要求亞歷克斯在那之後的兩個月內跟她去教堂做禮拜懺悔。他的父親說，他從未想過兒子會做出這麼讓他失望的事情來，並不允許他再去騎自行車做鍛鍊。

亞歷克斯說，他當時所感受到的恥辱比他對那孩子做出的行為更讓人難以忍受。他已經明白，別人能夠僥倖逃脫懲罰，而他卻是那個被“繩之以法”的壞蛋。他認為，情勢是會發生轉變的，一種看起來沒有害處的行為很可能會給人帶來羞恥感。儘管亞歷克斯多年來都沒有再去想過那件事，但在高管會議上，他本想提出有競爭力的、自利性的建議，因為那是一次公眾行為，可能對小團隊裡的其他成員造成傷害，他無意識地將它與多年前自己那次名譽和聲望遭到詆譭的小事聯繫在了一起。這讓他感覺到危險，讓他覺得焦慮不安，因此他情緒低迷——這種迅速做出的自衛型迴應迷惑了所有人，也包括亞歷克斯自己。

情緒表露容易被人察覺，而且給人造成的傷害更大，而不表露情緒，自我消化造成的問題卻更多。如果你是個超然的人或者對一切都不介意的人，那讓你覺得無法忍受的問題可能是一個很重要的問題，因為你感覺一切都不在掌控之中，或者並不想讓自己為某些情況負責。你的理由可能跟亞歷克斯的不同，但其根源肯定也有一部分與當前你面臨的狀況沒有關係。

習慣性依賴

20世紀60年代中期，美國人馬丁·塞利格曼博士和斯蒂芬·邁爾博士在賓夕法尼亞大學的實驗室裡進行了一系列實驗研究（Seligman 1975）。他們對動物如何應對無法控制的局面很感興趣，在他們最著名的一次實驗中，他們對狗狗們隨意進行電擊。剛開始實驗時，狗狗們嘗試著用各種行為去避開電擊，但它們的各種嘗試都沒有成功，最終，它們不再避開，而是習慣了忍受電擊。遭到電擊後，它們對食物、性交和遊戲都喪失了興趣，表現出非常低落的情緒。在隨後對老鼠進行的實驗中，實驗人員發現，即便是他們改變了實驗的條件，讓老鼠有機會逃離電擊的痛苦，它們也不再逃避。塞利格曼和邁爾將“獲得性依賴”定義為在無法控制的、給人造成持續性打擊的狀況下，人們所表現出的屈服的狀態。在這種狀態下，未來是黯淡的，不會去關心未來。

將“效力”和“獲得性依賴”的理論放到一起，你就能明白，相信自己擁有達成夢想的能力有多麼重要。相信自己會讓你獲得主動權，並讓你有能力採取行動前進。自信讓你確定你能夠控制夢想的走向並取得成功。相反，如果你屈從了別人的控制，你就喪失了主動權，並且行動都要依賴別人。如果你對一切都失去了控制，並且沒有能力去改變局面，你的情緒就會產生過度反應，並最終放棄自己的夢想。

這個世界有很多大型機構需要我們擁有豐富的專業技能，所以在這個世界上，我們都會遇到自己無力掌控的局面。當我們非常相信自己的能力時，取得控制權就相對比較簡單。但如果你沒有獲得控制權，又無法忍受別人的控制，那你的生活可能會讓你不堪重負。你還會發現，無法忍受別人的控制會給你帶來被動，即便避免陷入被動會對你的健康不利，你也會盡量避免讓自己陷入被動。

焦慮是一種面對已知威脅時產生的情緒反應，而取得控制權則是避免這種情緒的唯一途徑。如果你首先處理的是那些讓你感到焦慮的因素，你在重新奪取控制權的情況之中就會更加輕鬆自在。通常，在一個大型團隊中，只要知道團隊的發展情況，有一個自信的領導，那人們就會有安全感。例如，醫生們已經明白，把病情詳細地告訴患者會讓他們更加順從，花時間去解釋診斷過程或治療方案，病人們更容易接受診療指導。我們可能都不喜歡待在封閉的病房裡，忍受醫生們的大呼小叫，但如果我們知道不需要長時間待在醫院，而且除了休息時要待在病房，其他時間不受太多限制，這樣我們就不會太過擔心自己的病情。明白接下來狀況會變成什麼樣也能減少我們的無助感和憂慮感，在無法掌控局面時，我們很容易產生這兩種感受。

小時候，家裡的一切都由父母做主，這樣孩子就感覺有安全保障，但隨著孩子的成長，他們越來越希望獲得掌控自己事情的權利。就連小嬰兒都明白，他們什麼時候想要人抱，什麼時候想吃東西，什麼時候發出最大的聲音求助，以此改善自己的環境。想要的時候就去爭取得到，這成為了“可怕的兩歲”的孩子們主要的意願，為了達到自己的願望，孩子們會大吵大鬧，高聲嚷嚷。弗洛伊德將這種行為稱為孩子趨樂避苦的本能，並認為無論受教育程度和社會地位如何，人們生來就有一種追求享樂的原始本能。堅持要得到自己想要的東西，為了確保最後的夢想成真，人們會變得爭強好勝。

家庭治療專家就是來瞭解他們接診的家庭中的權利結構的。儘管不同文化背景下的家庭結構組成不同，但在所有的家庭中，成人應該都因自己對孩子擁有掌控權而感到開心。例如，父母會很高興自己擁有制定和維護家庭規則的權利，這是很明顯的。但看到很多父母無法做到這一點，並且實際上是由孩子們來掌控父母的，你可能會感到很驚訝。

父母掌控孩子的後果

隨著孩子逐漸長大，他們試圖讓父母明白，自己已經足夠成熟，可以為自己做出重要的決定，或者至少有權表達自己的願望。他們很快就發現，為自己的決定負責就要付出一定的代價，即如果沒有實現願望會出現的後果。父母決定你是去籃球場還是電遊室，但你去了之後又不喜歡他們為你做的選擇，你就會責備自己的父母。但如果是孩子自己選擇了去打籃球，卻又玩得不開心，那他要責怪的就只有自己了——尤其可能的是，他的父母並不認為這是最佳的選擇。

如果父母沒能讓大一點的孩子自己做決定，並讓他們自己承擔做錯了事的後果，那麼從長遠來看這對孩子是不利的。認為自己選擇的才是最好的，持這種觀點的父母，通常是基於自己的喜好或他們希望孩子們也能夠達到他們所希望的樣子。如果父母很難明白孩子跟他們是不一樣的，那他們就享受不到孩子能給他們的生活帶來的獨特魅力。如果孩子沒有達到父母的夢想和期望，那他可能就會排斥父母（也許會轉而投向家庭以外的某個看起來更好相處的人），也可能為了達到父母嚴格的要求而放棄自己的追求，多年後，他會沒有主見，會繼續屈從於指責他或者讓他做出讓步的人。儘管他希望能夠掌控自己的生活，但遇到問題時，卻仍然會向那些主宰他行為的人求助。

爭奪控制權

作為成人，你擁有了自己做決定的權利。獲得駕駛證就意味著你可以控制並駕駛一輛小轎車；到了可以買酒的年紀，就意味著別人相信你可以為自己的健康生活做出負責的決定；達到參選的年齡並不意味著你可以操控整個國家，但你通過為支持的候選人投票能夠獲得一定的控制權。與此同時，作為成人也將我們帶到了一個全新的人生舞臺，這時候，我們要準備好跟另一個成人建立親密關係。不幸的是，沒有哪兩個人是用同樣的觀點看世界的，因此，控制權再次成為了兩人生活中的主要問題。

兩人結成夫妻之後，很快就發現，雙方的一言一行都會對彼此造成深遠的影響。夫妻倆要面對數不盡的情況，如誰負責家務，怎樣跟朋友、家人相處，怎樣彼此相處，怎樣獨處，該怎麼花錢和怎麼省錢，怎樣裝飾兩個喜好完全不同的人組建的家庭。就算我們認為自己選擇的伴侶跟自己很合拍，但就某些重要的事情進行商量時還是可能會爆發衝突。在這種情況下，擁有控制權就意味著擁有最終的決定權。

在情感關係中獲得控制權有很多並不光明正大的辦法。由於雙方都同意協商，因此兩人之間的權利並不總是平等的。有些夫妻認為一方在某些領域更有經驗和能力，在這些領域也就更有權威性，然而，另一方試圖奪取控制權的時候，總會將局面複雜化。人們用多種方式去爭取支配掌控權，如有的人變得固執己見，有的人威脅別人要給他們造成傷害，有的人釀成別人不期待的後果。另外，還有些不正當的破壞性策略，如為了達到自己的目標，男人懷疑自己的妻子或者威脅不再愛妻子，而有的妻子也試圖通過請外人來幫助自己在家庭中獲得勝利。

所有這些策略只有在情感關係糟糕，雙方都不信任彼此時才用得上。只有認識到我們的伴侶遇到不同的情況也會用同樣的態度對待我們，才會更願意做出妥協。靠武力或不靠譜的策略去獲取自己想要的東西，只會侵害我們的情感，會讓夫妻雙方彼此懷疑、不信任，甚至變成敵對關係。

在我看來，夫妻雙方彼此懷疑是破壞夫妻關係的怪圈。情感關係只有在互相的信任和關愛中才能健康成長。例如，如果女朋友花了太多時間跟其他朋友打電話，皮特就會為此而心煩，他感覺這段關係受到了威脅，沒有安全感，會吃醋，覺得自己不受重視。這時候，他認為他的需要沒有得到滿足，他被女朋友忽略了，女朋友關心的是他以外的人。皮特認為，如果把自己的感受告訴女朋友，她就會滿足他的需要，同時還認為自己需要採取措施來獲得女朋友的關注。如果他強勢阻止女朋友與別人打電話，他的女朋友很可能會怨恨他，對他生氣，有可能還會做出反擊，甚至會決定再多花點時間跟同性朋友在一起，發洩對皮特的憤怒，還可能因為出於同情而暫時滿足一下皮特。因此，在他們的家庭中，皮特即使奪到了控制權，也不可能獲得自己真正想要的東西。

瞭解我們爭取控制權的目的很重要，瞭解為什麼有人乾脆放棄已擁有的控制權更重要。

害怕衝突

通常，害怕衝突的心理會讓我們輕易放棄控制權。違背一個更強勢的人的意願，這讓我們大部分人感覺到不安，並且在特定的情況下，我們認為是不可能做到的。

大人惱怒的時候，小孩子通常會覺得驚慌焦慮。很多人在家裡都經歷過家庭暴力，並且有很多痛苦的、讓人難受的記憶，都是關於父母彼此嘲笑、威脅、侮辱甚至彼此打鬥的情節。見證或經歷家庭暴力時，恐慌和害怕的火苗會躥進我們的情緒“記憶庫”。即便想不起來細節，那些父母的暴力行為帶給孩子的恐慌感也會迅速燃燒起來。一旦頭腦建立起了爭吵和暴力的神經聯繫，杏仁體會馬上感應到爭吵的危險，並做出反應。避免衝突而放棄控制權變成了恰當的選擇，至少也是我們首要的選擇。

害怕被拋棄

不是通過關愛和鼓勵，而是通過父母權威而獲得控制權的父母可能會給孩子造成困擾。童年時，我們最需要的可能就是安全感，這種感覺是因為我們確信，只要我們需要，父母會一直在身邊幫我們。當父母不能給我們安慰讓我們安心時，我們就不知道該不該依靠他們。為了得到需要的安全感，有的孩子依賴父母，有的孩子則不依賴父母，並且不相信父母會為他們著想。多年後，如果你對你的伴侶擁有控制權而不滿，他就威脅你結束這段關係時，那麼以前從父母那裡得不到安慰的情緒記憶可能會讓你為避免衝突而放棄爭奪控制權。

如果你總認為你應該得到更好的對待，應該得到最好的一切，那達成你的願望就更麻煩了。通常，認為自己在某些方面有資格就意味著你有自戀的傾向。自戀就是一種為了評估自尊心而過分依賴他人評價的行為。無法容忍缺陷讓人很容易將情況視作“全好”或者“全壞”，這就是偏激的標誌（J. P. Siegel 1992）。在自戀情結的影響下，我們可能會更關心自己的需要，而忽略當時的狀況對其他人的影響（Judge, LePine, and Rich 2006）。我們可能會喪失全局觀念，而更關心自己的需要。自尊受到威脅時，肯定會做出過度的反應。

做到合理控制不是一件容易的事。這需要我們對自己真正的能力有正確的認識，並且尊重他人的競爭力，即便他們跟我們的理念或目標不相同。

放棄控制權要求我們信任自己的夥伴或者加入的組織，並接受我們不能總是達到自己認為重要的目標這個事實。通常，放鬆對別人的控制意味著有可能要向別人求助，對別人有所依賴，而不是自己能做所有的事，獨當一面。不放棄控制權，尤其是當事各方的利益相矛盾的情況下，我們都期待用自己所能享有的控制權去確定自己的價值，這就會導致衝突。問題就在於，人們都不放棄自己擁有的控制權，還認為自己擁有的控制權太少，因此覺得失望，或者因不滿跟其他人共享控制權而對對方產生敵意。

失去控制權

我們認為對局面沒有控制權時，會很容易覺得無助和失望。越是想要控制不在控制範圍之內的事物，就越會覺得無助。如果你明白那些讓你退縮的觀念究竟是什麼，努力去贏回控制權是唯一的途徑。請思考以下問題：

●別人提的什麼要求讓你覺得害怕？

●你認為你知道什麼是對自己最好的嗎？如果是，你是否在類似的情況下獲得過領導權，並且發揮得不錯？這一次為什麼與眾不同？

●如果你處於被動的位置上，那麼掌控局面的人是誰？

●如果你想要變得更強，那麼可能面臨的最糟糕的局面是怎樣的？

●你是否擔心你的舉動會導致衝突？

●如果你不放棄，你害怕會遭到抵抗嗎？

●為自己而奮鬥是否讓你變成了你原本討厭的那種人？

執著於控制權

爭奪控制權時，通常會表現出過度焦慮或過度自信。我們想讓局面完全按我們的意圖發展，這就意味著，我們無法相信能夠改善局面的其他理念和方式。不要認為你的辦法總是合理的，請思考以下問題：

●你是否總認為自己明白什麼是對自己和所有人最好的？

●讓他人參與決策過程時，你會擔心失去對局面的掌控權嗎？

●讓別人參與決策，你會失去還是獲得他人的尊重？

●如果你讓別人去做你認為很重要的事情，那可能發生的最糟的情況是什麼樣的？

●你總是隻依靠自己去獲得你所需要的東西嗎？

●如果某件事一定需要別人幫忙才能完成，你會對自己感到失望或心痛嗎？

●不依靠任何人會讓你失去什麼？

處理自己對控制權的需要是一把“雙刃劍”。控制權遭到威脅的時候，我們若做出了過度反應，並完全進入“生死存亡”的模式，就會傷害到那些我們在意的人。如果我們對自己的控制權提出質疑以緩解心中的焦慮感，那就放棄了對局面的控制，並且變得非常依賴他人。如果認為自己對某個艱難的局面沒有控制權就徹底放棄控制，我們又會對自己感到失望。

深思熟慮後做出的迴應

對事情做出合適的迴應，需要辨明你因事件激發出的侵害性想法或焦慮的情緒。一旦情緒恢復了平衡，你就要更仔細地審視你追求的目標，以明確其重要性。花時間確認一下，你的感覺是否因為某些特定的“功效”或是對個人自由的挑釁而被激發了出來，或者你面對的情境是否讓你產生自我懷疑或無助感。問問你自己對事件的觀點是不是因為偏激而受到了影響，還是你擔心會引發一場關於控制權的衝突。只有確定了自己對事物的看法完全是根據當時情境而來的，才能判斷局面是否會順著你的利益方向而發展。

儘管我們大部分人都認為，工作需要理智而不是情感，需要看錶現和業績，然而在工作環境中也有很多能夠導致我們情緒失控的誘因。遭忌妒、遭排擠、受批評和在工作中無力控制局面是其中幾種很強悍的誘因，並且在幾乎所有的工作狀況中都會出現。儘管面臨的環境可能不同，然而我們在學校和家庭中的行為模式和情緒記憶很容易在工作中重現。無論你是內向型性格還是外向型性格的人，情緒過激可能會影響你的工作表現以及重要的人際關係。除非你瞭解工作中導致情境發生的誘因，瞭解自己看待誘因的觀念，不然你很難做出對自己有益的反應和決定。

面對有壓力的狀況，雖然不是所有人都會表現出惱怒，但大部分人都可能情緒失控。每一家公司或工作單位都有自己的制度和行為規範，員工們彼此不團結是許多公司和單位無法忍受的，工作時爆發情緒可能對你的聲譽和名望產生巨大的影響，在某些特定的情況下，公司或工作單位甚至可能會因此解僱你。

保羅的故事

保羅認為自己是一個完美主義者，然而對自己的高期望總是給他造成阻礙。儘管他是以優異的成績從醫學院畢業的，然而在醫師實習期卻不夠順利，他被迫接受了一家醫學院附屬醫院的工作，而他卻不喜歡待在那裡。他並不介意在這裡培養實習生，而是認為這裡的護理人員比他在受訓期間遇到的能幹的、自信而充滿活力的專業人員要差。最讓他討厭的是薩曼莎，她在那家醫院工作了近四十年，平常總是輕言細語的。大部分人都看重她的經驗和冷靜沉著的行事風格，但保羅卻經常因為她的步伐過慢，以及對問題的迴應慢而惱火。一天，保羅讓薩曼莎去取他放在某個病房外的架子上的一份表格，幾分鐘的時間裡，保羅一直在不耐煩地跺著腳，但薩曼莎卻一直不見人影。最後，她拿回來的是一個便盆而不是保羅要的表格，為此保羅發脾氣了。他指責她不能勝任這份工作，應該被解僱，但差一點被解僱的其實是保羅自己。

保羅是這樣評判他人的：如果別人跟他一樣，就能夠得到他的尊重；如果別人的行為達不到他的要求，就得不到他的尊重。通常，他對別人做出表揚是根據人的外在表現，或者僅僅是瞬間對人產生的感覺而發的。薩曼莎不急不躁的個性與他風風火火的個性恰好相反，因此保羅完全不信任她。

此外，薩曼莎遇事不急不躁的態度激起了保羅的一種舊觀念，即人們應該有像他一樣的活力和快速的思維，而這種觀念又是薩曼莎所不接受的。薩曼莎冷靜隨和的方式其實表現出了一種自信，而這種自信卻威脅到了保羅希望控制一切的想法。保羅感覺到自尊心受到了威脅，因此害怕薩曼莎會對他發起反擊，指責他沒有經驗。那樣，他就不是指揮者，而是她的下屬。不知為何，薩曼莎在這一行業多年的經驗讓他認為自己是一個不受歡迎的門外漢。

薩曼莎帶著便盆而不是他需要的表格回來，完全打開了他的情緒“壞抽屜”。他完全不認為自己可能記錯了放表格的地方，而是認為薩曼莎沒能找到表格。於是，他認為自己是跟沒有能力的人在一起工作，並因此而惱火。他不去想究竟為什麼會找不到，而認為薩曼莎沒有能力。保羅認為，這家醫院無法像頂級醫院那樣運營，因此他覺得很失望。當時，他認為薩曼莎的表現體現出了這家並不出眾的醫院員工的所有缺陷，這家醫院比不上他曾經沒能應聘上的另一家醫院。跟薩曼莎這樣沒有能力的人在一起工作，就像是對他的缺點的懲罰，他對自己的失望完全是因她而起的。

這種態度使保羅無視了薩曼莎已有的能力和經驗，這次事件讓保羅認為薩曼莎是個沒有能力的人。如果保羅不那麼偏激，他也許會給薩曼莎一個解釋的機會。在做出迴應之前先了解一下情況，他也許會發現，自己之前記錯了地方，他並沒有將需要的表格放在某間病房外的架子上。薩曼莎沒能完成保羅的要求，卻用返回護士站的機會做了一件自己職責之外的事——去關心病人，讓醫院的氛圍更加和諧，而沒有經驗、自高自大的年輕醫生保羅卻無法理解這一行為。

怎樣改正錯誤

也許，跟保羅一樣，你有時候也感覺有什麼重要的東西被人奪走了。保羅的極端思維讓他認為，醫院不是好的就是壞的，加入了一個並不出眾的醫院意味著他是個失敗者。如果保羅每次查看病房時能感受自己內心的壓力，或者知道自己對薩曼莎的強烈情緒，他也許會對自己將做出的過度反應有所警覺。事情發生之前，如果他能夠問問自己內心的感受，那他可能會辨明自己是否有資格擁有自己想要得到的東西。因為他在工作的醫院裡沒有主導權，所以他認為薩曼莎沒達到自己的要求是看不起他，因而惱怒不已。如果保羅能夠發現自己的態度太過偏激，感覺自己無法容忍、憤憤不平的時候，意識到自己的思維方式是不對的，那情況會變得多不一樣啊！他沒有了解自己表現出來的這些情緒，他頭腦中的杏仁體就會讓他為了讓自己佔據主導地位而堅持自己的觀念，卻阻斷了主管情緒與思維兩個不同區域的神經元聯繫，而這原本是能讓他改善自己的態度，並且讓他的工作得到肯定的地方。

過分自戀的後果

保羅的這一事件也是由自戀傾向以及由此而來的“資格”爭論所引起的。如果認為只有自己能把工作做到盡善盡美，那麼自戀也許是件好事，為了達到目的，自戀者會不願休息，只顧工作，並甘願去冒別人不敢去嘗試的風險，為了贏得競爭，自戀者會竭盡所能地去想有創造性的解決方案。然而，無論是在工作還是在家庭中，自戀的傾向總存在著對局面不利的因素。

保羅渴望別人承認他的優勢，他為此給自己設立了高標準，併為此奮鬥，當然這是好事，但卻不能讓他學到團隊合作的技巧。如果你過快地對別人做出了評判，則可能會將你喜歡的那些同事和你不喜歡的同事進行簡單分類。無法容忍沒有能力的人，這讓你做出了過度的反應，犯了本不該犯的錯誤，並摧毀了那些很有天賦和潛力的員工對你的信任。工作中，如果你的僱員得不到你的信任，只有一種被利用的感覺，那麼他們就不會再忠誠於你的機構或團隊。

如果你不是老闆，那麼事情可能會更加糟糕。自戀的情結會讓我們片面地看待自己的成就。研究顯示，自戀的員工總是認為自己應該得到提拔和獎勵，其實有時是不符的（Judge, LePine, and Rich 2006; Penney and Spector 2002）。他們為個人的成功而不斷努力，有時可能會讓他人付出代價，並且可能不符合團隊的根本利益。無論你是單獨工作還是在一家大型機構裡工作，過分追求完美可能會讓你對失敗更加敏感，當情況變糟的時候，你更多的是指責別人而不是自我檢討。

我們都很明白，最好不要去幹擾別人的情緒。有時候，尤其是當一個人情緒激動的時候，根本無法理智地思考自己所說的話，你的幹擾會讓情況變得更糟。但有時候我們幹擾別人的情緒並不是刻意去製造矛盾，讓情況變糟，我們只是試圖避免讓問題擴大。

工作中會遇到倦怠

很多人用“倦怠”一詞來描述我們不想做事的狀態。一想到要積蓄足夠的能量和熱情來過完一週，我們就覺得頭疼，經常跟別人抱怨，我們得不到賞識和讚揚，覺得很累、倦怠。通常，我們表現出惱怒或沮喪都是因為某些特定的事件，然而，我們並不去思考該怎樣解決問題，只是因為問題得不到解決而感到沮喪。我們自己也不知道為什麼我們會陷入無助和無望的情緒中。

露絲的故事

露絲的工作狀態越來越糟了，這天，她發現自己從進入公司開始就一直在消磨時間，而沒有用心工作。午休過後，她逼迫自己去工作，她發現，自己過去一個月的工作狀態是參加工作六年來最糟糕的一段時間，因此她決定接受諮詢。在診療中，我們要求露絲回憶一下，她對工作的態度究竟是什麼時候開始改變的。她記起來，在她的公司與其他企業合併之前，她非常熱愛自己的工作，很喜歡自己負責的項目，也很喜歡跟她合作的團隊。她的上司桑迪雖然要求苛刻，但為人公正，在宣佈公司合併之前還提拔了她。然而，公司合併之後，她的工作內容也發生了改變，而且她搬到了另一層樓，負責組織資源。她的辦公地點也不是一間有窗戶的獨立單間，沒法給她養的植物足夠的陽光，而是一個公用辦公室的一張辦公桌，沒有私人空間，而且也不能欣賞外面的自然美景。

剛開始的時候，她知道還能跟之前團隊裡的兩名成員一起工作，稍感欣慰，但後來她發現，那兩位似乎總是團結一致，而他們聊工作的時候也不會叫她。她曾試圖融入他們之中，但數週之後便放棄了。她向他們抱怨說，新上司對語法的要求太嚴格了，他們中的一個就說：“不要說別人的壞話，現在桑迪再也沒法保護你啦。”露絲這才發現，他們對她和桑迪的親密關係憤恨不已，而且，他們顯然認為她不應該被提拔。從那一天開始，看到他們，甚至聽到他們的聲音都讓露絲覺得緊張。她擔心他們會找她的碴兒而不會支持她，覺得他們希望她失敗。露絲開始懷疑，她的新上司是不是包庇了她的缺點，如果沒有桑迪，她就會被解僱。

露絲“切斷”了很多重要的感受。這次合併讓大家都擔心自己飯碗不保，個人職位肯定都會發生改變。她因不能再跟桑迪共事而感到難過，因為她將桑迪當成了一個值得信任和依賴的長輩。獲得桑迪的獎勵對她而言很重要，露絲覺得不能與桑迪一起共事的損失真是無法言說。到了新的辦公場所，她發現，再也沒有人能夠給予她建議該怎樣照顧她的植物，再也沒有人跟她分享看到植物開出花兒的喜悅，工作六年後她需要重新開始。她認為這樣對她不公平，還認為她的同事們恨她，不支持她，因此她覺得孤獨脆弱。她對新工作環境中的競爭更加敏感了，感覺自己受到了挑戰，而且無法避免。每一件事都讓她感覺難以承受，而這些都堆在一起，就讓她變得情感麻木了。

如果露絲能夠分辨自己的感受，並問問自己，這種壓力是不是因為摻雜了過去的記憶而產生的，那麼情況會變得多麼不同啊。那樣她就會明白，新的工作環境讓她想起了之前並沒有完全放下的某一段類似的經歷。那段經歷是這樣的，她的父親獲得了新的工作職位，因此要搬家到另一個地方，她將失去最好的同學和朋友。露絲還記得，她的父母當時忙著安家，而沒有幫她處理她失去一切的感受，沒有幫她去面對捉弄她的新同學，讓她獨自一人面對新的挑戰。露絲那兩年噩夢般經歷的陰影一直籠罩著她，讓她在工作中面對變動就覺得無力、疲乏。

正確對待別人的不認同

工作不是人氣競賽，但人們還是需要歸屬感，需要得到同事們的接受。即便你是那種喜歡將私人生活和工作分開處理的人，知道怎樣跟你的同事們確定並維持關係也是很重要的。一天的工作結束時，你和同事們討論第二天的工作以及討論會上的觀點，這些可能會影響你實現自己的目標，讓你錯失機會。就算你的觀念得到了認可，但如果團隊中有比你更強悍的人反對你的意見，那大家就可能會做出反對你的決策來。如果你想要獲得掌控權，那麼你可能會因為情況刺激而做出過度反應，產生惡性循環。

研究工作環境會對人產生怎樣影響的心理學家已經開始探索遭遇同事不認同時，可能會做出怎樣的反應。心理學家過去的研究已經解釋了我們應對嚴格的上司時，會做出過度反應，而心理學家最近的研究解釋說，如果我們遭到了同事的排斥，或者成了同事的替罪羊時，我們可能會做出更過激的反應（Penhaligon, Louis, and Restubog 2009）。如果工作中允許出現激烈的職位競爭，某些僱員可能會更加堅定而自信。那些迴避或者悶在心裡的人可能很容易淪為不安和焦慮的人的攻擊目標，這樣，整個團隊的狀況就會變得更加艱難。能夠利用思維去辨識感覺，那我們就能夠明白環境中的變數，並且做出合理的決定，而不是陷入不幸經歷的陰影中。

深思熟慮後做出反應

越熟悉那些可能讓我們在工作中做出過度反應的因素，就越能夠管理自己的行為舉止。工作時，同事們可能變得讓我們難以把握，批評我們的某些表現，並跟我們競爭，導致彼此間產生忌妒和批評。工作場閤中，我們也能夠測驗自己的能力和效力，以及自己忍受失望的能力，偶爾還有忍受失敗的能力。對很多人而言，工作也是證實自己的身份和經濟能力，以及自尊心的重要保障。我們在工作中表現出來的情緒反應可能跟生活中表現出來的一樣強烈，在處理信息的時候保持平靜對我們的情緒健康和工作都是很重要的。

承認錯誤

過度反應會讓別人對你產生不好的看法。如果在工作中你表現得情緒低落或者過分熱情，你最好為自己的行為舉止承擔責任，並且努力修復因過度反應而受損的工作關係，而不能無視大局。如果你能為自己不當的言行道歉，並坦承自己承受了太大的壓力，大部分同事是能夠理解的。如果他們發現你是真心為跟他們無關的問題向他們發火而道歉，同事們便不會糾結於你之前做出的過度反應。還有一點也很重要，那就是要向看到或者聽到你做出過度反應的上司、老闆或客戶道歉。這需要成熟的心態、謙遜的態度，而這些正好是避免讓人覺得你幼稚或者強勢所需要的特質。你可能認為，情緒低落的過度反應並不會對他人造成影響，而這也是不對的。如果你情緒低落、鬱鬱寡歡，這種情緒也會影響到你周圍的人。你自己憤世嫉俗和悲觀的態度也會感染你的同事，讓他們對你避而遠之。你為自己的言行承擔責任，承認自己沒有用最好的方式處理自己感受到的壓力，這能幫你改善你在同事前的形象，並且同事們還可能會幫你將工作做得更好。

為什麼我們對待同事的態度和對待最重要的家人的態度會有所不同呢？有時候，我們坦言，如果不用面對斥責，不用承擔工作時犯錯的後果，則更容易釋放情緒。而我認識的大部分人都會後悔曾經做出的給他們的伴侶、父母和孩子造成傷害的過度反應。

成立新家的時候，我們自然會想起童年時的家，新家裡的人不再是原來的父母和兄弟姐妹，因此成員之間更容易發生相互批評、忌妒、排斥等情況。與別人共同生活，我們更會遇到小時候引起混亂的問題和要求。我們長大了，也更加明智了，但並沒有一直為每天出現的情感雷區做準備。每次進入情感雷區時，我們都會陷入並沒有完全忘懷的過去的期許、情緒記憶和童年觀念之中。一旦大腦將某次事件當作了危險的存在，那就為我們的過度反應做好了鋪墊。

如果你的童年經歷讓你不喜歡錶達自己的觀點，認為表達的觀點可能會跟家人爆發衝突，你就會避免去表達，直到無法忍受為止。

薩拉的故事

上週，薩拉打電話給我，說不能跟丈夫羅布一起來進行診療了。“我認為跟他一起來不可能管用，而我也實在是沒有精力再跟他耗下去了。我想離婚想了兩年，我不想再繼續下去了。”我要求他們一起來，並問薩拉在電話裡為什麼這麼絕望。薩拉抱怨他們陪女兒參加足球賽，賽後羅布的表現很糟糕。當天的行程已經排滿了，足球賽結束後，薩拉和丈夫還要將一個孩子送去參加棒球賽，並帶另一個孩子回家洗澡，然後再送這個孩子去參加音樂培訓課。足球賽結束，羅布就把棒球運動裝備和他曾承諾給球隊送的水搬運到車上去，而薩拉則抱著一大堆東西，包括訓練用的球、還沒有完全做好的小吃以及兒子的揹包，她跟在羅布身後，小跑著將這些東西運到車旁。糟糕的是，羅布把東西運到車旁時，發現車門還是鎖著的，於是就朝薩拉大吼大叫，埋怨她沒有早點去開門，讓他們遲到，好像是她拖了這次行程的後腿一樣。那一刻，她想到在這一段婚姻中，她承受了過重的壓力，卻沒有獲得關愛，而且還不得不滿足羅布的需要。她希望得到一個在撫養孩子上有責任心的伴侶，並希望得到伴侶的欣賞和鼓勵，而這個夢想似乎是遙不可及的。

在診療過程中，她還跟我說，那一次經歷讓她想到了很多羅布和家裡其他人給她施加壓力的事，並且似乎一點也不關心她的感受。如果那次比賽結束收拾東西的時候，薩拉能夠明白自己的那些感受的來源，那多好啊。觀看比賽的時候，羅布不時轉過身去吃東西，本來她的肚子也在咕咕叫了，但羅布沒有顧及她的感受。如果她能把當時的感受告訴丈夫，她也許就會知道，丈夫認為她很能幹，任何事都不用他幫忙，而她卻對此感到很生氣，認為丈夫不理解她，併為此感到惱怒。她希望自己需要幫助時，不用她說，丈夫和孩子就會來到她身邊，主動幫助她。如果她能夠明白自己的這些感受和想法，她也許就能提醒自己，過去的情緒記憶正在將她淹沒。

在診療中，通過我的幫助，薩拉才能夠仔細辨明這些感覺，以及讓她產生離婚念頭的因素。薩拉覺得自己遇到困難，家人來幫忙是理所當然的，她還不習慣尋求幫助，當家人沒有自願來幫她時，她也不將不愉快的心理告訴家人。相反，薩拉還裝出一副無所不能的樣子，並且認為自己不需依靠別人，能獨當一面。我問薩拉，她是不是總是這樣，薩拉回答說確實如此，她一生都是這樣過的。薩拉還記得，贏得比賽獎盃和給自己買衣服時，自己所感受到的成就感，但卻不記得父母曾經給予過的關愛。如果說童年生活有什麼與別人不一樣的地方，那就是她與母親的角色互換了。薩拉說，九歲的時候，她就已經學會了洗衣做飯，她還記得那時候她給自己和母親做午飯的情景。她八歲生日過後，父親就跟母親離婚了，那之後，她們的生活變得非常艱難，她並不願意去回憶這段經歷，也不願指責母親。薩拉的母親找了一份工作，以維持生活開支，但她的工作太過勞累，因此，所有的家務全都落到了薩拉的肩膀上。更糟糕的是，薩拉的母親吃過晚飯就會上床休息，而且每晚都會哭著睡著。

薩拉並不太尊重自己的父母，認為母親的情感需求過多也是讓父親離開的理由之一。薩拉仍然愛自己的父親，但私下裡卻認為，如果女人對男人的要求過多，那麼男人就會離開。我幫助薩拉將這些事件聯繫起來，她這才意識到，自己的童年經歷讓她非常想要呵護自己的孩子，不希望讓他們過早承擔家庭的責任。她不像母親那樣有過多的需求，並且會盡力確保讓丈夫和孩子生活無憂。薩拉不斷地忙碌，似乎永不需要被照顧。她不知道自己可以獲得丈夫的幫助和關愛，因此她過的仍然是過去那種充滿憤恨和絕望的生活。

明白了這一點之後，羅布便向她道歉，說他只希望儘快趕到棒球賽場地，而沒有關心她的感受。但他說，如果當時她要求他幫忙，那他會很樂意幫她去搬運那些球，他根本就不知道她在很吃力地搬運東西。諮詢結束之後，夫妻倆走出門去，討論著該如何關心彼此才能避免類似的情況再次發生。一個小時前，薩拉還想要跟丈夫離婚，而此時，薩拉卻在對丈夫微笑。

獨立

許多人都曾經歷過薩拉這樣的境況，義務和職責壓得他們喘不過氣來。他們像薩拉一樣，都不相信別人能跟他們一起承擔。組建新的家庭，有許多事情需要你們共同去完成，即便你的父母不在身邊，沒有人告訴你怎樣做，沒有人幫助你，但這並不意味著你不能把它們做好。如果你因為責任和義務而覺得疲勞，那就很容易做出過度反應。

生活充滿了失望，總是不盡如人意。人們總會忘記把鬧鐘定好，家裡的狗狗徘徊在垃圾旁邊，牛奶總是放到過期而忘了喝。有的家庭就是沒有學會相互幫助，一起解決生活中存在的問題，就是不會用幽默化解矛盾，而只追究誰對誰錯，這樣就把家庭氛圍弄得很僵。

伊桑和奧利維亞的故事

伊桑和奧利維亞都知道彼此是完美主義者，結婚的前幾年，他們過得還很和美，並沒有鬧過矛盾。他們從法學院畢業以後，都找到了很不錯的工作，慶祝結婚一週年紀念日的時候，他們都認為生活可以一直這樣幸福到永遠。然而，隨著兒子的降生，奧利維亞放棄了工作，而伊桑在工作上則很難有晉升的機會，他們的生活發生了戲劇性的變化。他們讀書時的貸款還未還完，而且新買的房子每月還要按揭還款，因此這個時候，他們都感受到了沉重的經濟壓力。

伊桑為工作每天都忙到很晚，但奧利維亞卻認為，他做事時總是丟三落四的，所以每項工作都要費很多時間，這也是他難以晉升的原因。這天早上，伊桑衝出門去，準備開車上班，卻發現汽車的蓄電池沒電了。他匆忙跑回來，對奧利維亞大喊，要求她馬上放下手頭的活兒送他去火車站，不然他就要遲到了。奧利維亞還要為孩子上幼兒園做準備，而當時她和孩子都還只穿著睡衣。奧利維亞因為伊桑命令式的語氣而覺得難受，因此只是冷冷地對伊桑說，如果他晚上睡前記得給車用電池充電，那早上就不用這麼匆忙了。聽到這話，伊桑變得非常惱怒，說奧利維亞總認為一切都是他的錯，如果她去工作，經濟就不會那麼緊張，那麼他也不會這麼急著去工作了。幾分鐘時間內，兩人都大聲嚷了起來，孩子因此放聲大哭，而市郊往返列車早就開走了。

最好的方法是接受別人的需求

當我們無法容忍自己的過失、不足和羞愧時，我們就會遷怒於情境中的另一個人。我們並不知道自己的失望和失敗感觸發了過去痛苦的情緒記憶，而是認為被遷怒的人是故意讓我們難過的。這樣很容易“槍擊信使”，造成不必要的緊張局面。表達自己需要的人遭到了攻擊，很容易解決的問題卻在隨後混亂的局面中變得更加麻煩了。

很多夫妻來進行諮詢，是因為他們認為不能自如地表達自己的需求。如果你認為自己沒有話語權，這種想法可是很危險的，因為它讓你感覺被人排斥，沒有控制權，覺得自己不那麼舉足輕重。將過失和羞愧轉化成憤怒的成人很難去傾聽孩子的心聲，甚至連讓他們感受到快樂的場景都會覺得無法容忍。只知道指責，就不能讓我們汲取應該汲取的教訓，不能讓我們幫助那些犯過過錯的人們。沒有得到解決的問題讓我們心生怨恨，讓我們的怒火一點即著。

讀到本章中人們被別人忽略、誤解和指責的故事，你也許會深有同感。我曾接診過的許多父母和夫婦也發現，故事中的那些類似情境也曾讓他們產生沉默（內斂）或是開戰（爆發）的想法。在第12章和第13章中，我會讓你瞭解該怎樣預防自己做出過度反應，但也應該想一想，做出了過度反應，傷害了你在意的人之後，你應該怎樣為自己的言行承擔責任，這一點也很重要。

化解過度反應造成的影響對你和你想與之修復關係的人同樣重要。你只有用合理的態度做出迴應，聲明你也在懷疑讓你做出過度反應的誘因，說出你的感受，並找出讓你做出偏激行為的相關的情緒記憶，才能化解過度反應造成的影響。你能夠向那些承受你過度反應帶來的後果的人坦誠自己真實的想法，這樣對當事人更有益處，為造成的損害進行了彌補，給你最重視的情感關係增添了養料。如果家人們不能顧及彼此的感受，且不會彼此道歉，那麼家中的所有成員都會難過，但如果學會了道歉，家人就會彼此理解、關心，那麼，你再有需要的話，大家也會及時給予關心。可能你今天是付出關心的人，但明天你就會得到回報。

我們愛的人因我們的過度反應而受到傷害，要及時彌補，這樣才能關好我們的情緒“記憶庫”，避免讓過去的事情給我們傷害的人造成痛苦。如果一開始“全壞抽屜”裡的事件資料就被“清理”過了，那麼，你就不會做出過度反應，我們愛的人也就不會受到傷害。道歉並聲明自己的行為過分了，那你的家庭成員和朋友可能也會控制好自己的情緒，不會將當前的事情跟他們想起來的以往的事情相提並論。

要讓這種彌補措施對你們雙方都有效，記住，你的過度反應很可能就是（也可能只是一部分）因其他人的過度反應而引起的。我們都有各自的情緒爆發點，也都有各自情緒恢復平靜的模式。如果你想在平靜下來時修復你們之間的關係，而另一方卻並沒有冷靜下來，那你的努力就會付之東流。

如果想要修復好關係，請嘗試以下的策略：

●決定開始修復的時候，請確保自己確實冷靜下來了。

●要牢記，你的目標是修復跟他人的關係，而不是向他人證明你是對的。

●問一問你的朋友或家人，他是否足夠冷靜，是否能跟你一起協商解決問題。如果這個人情緒仍然激動，你就要聲明，自己確實是想做出彌補並協商，等你們都花了足夠的時間恢復平靜了再一起商討出現的問題。

●保護你的杏仁體。如果你感覺到危險，你的情緒就會被再次激發出來。嘗試著去回憶在第2章裡提到過的那些暗示情緒再次被刺激起來的生理反應。如果你發現自己有那樣的反應，在你做出過度反應之前，你就能夠結束跟別人毫無意義的對話。

●要將你的目標牢記在心間。冷靜地開始跟人對話，對不同的意見有容忍之心，這讓你能夠處理任何棘手的問題。還記得在第2章章末做的那些跟人交流溝通的測試嗎？如果別人述說的事情沒有觸及你，那你就更容易參與，並表示你的關切；但如果別人抱怨說你做過的什麼事傷害到了他們，那你就很難平靜地聽他們說完。想要為自己的過度反應承擔責任，那就不能只關心自己，而是要關心那個你想與之修復關係的人。如果你能夠不打斷對方的話，聽他說完，能夠對對方所表達的感情表示理解，你就已經在正確的道路上邁開了一大步。

如果我們無法彌補過度反應所導致的傷害，就會覺得愧疚，覺得遺憾，或者陷入自責之中，而這也會讓我們做出更多的過度反應。

過度反應是腦化學、情緒記憶、思維模式和沒用的防禦機制共同作用的產物。當你感覺自己可能做出過度反應時，最重要的是讓你的情緒不受當時情境幹擾，恢復平靜。有時候，這需要你遠離事發現場，尤其是在你做出的反應可能對他人造成傷害的時候。而有的時候，你只能創造一個心理隔離區，這樣才能理智而冷靜地分析局勢。本章將回顧心無旁騖讓你的情緒恢復平衡的重要性。你對你的感受以及讓你做出過度反應的情境有了深入的瞭解，才能仔細評估自己做出的反應。只有明確了加深痛苦程度的情緒記憶，並找到方法避免偏激態度的產生以及情緒的爆發，才能夠獲得情緒平衡。

當杏仁體被激活時，腦部的化學變化讓你產生了一系列你能夠明白的心理反應。腎上腺素和皮質醇讓我們情緒激動，專業術語稱作“傳播性生理反應”。神經中樞系統受到刺激後，我們的心率、呼吸和內臟活動都會受到影響（Schore 2002）。我們做好了“戰或逃”的準備，能量就注入到我們的肌肉裡，讓我們準備好做出生理反應，這時候我們就無法處理腦中的信息。你的整個身體都會參與到生理反應當中，這也意味著杏仁體已經被激活了。你的注意力都放在了讓你做出迴應的問題上，更重要的是，你只注意到了問題的表面。

第2章的測試讓你瞭解了自己的生理反應模式。你已經明白，當你感覺到放鬆的時候，身體各部分都會有怎樣的感覺，也知道了再想到某些特定的情緒記憶時，身體會發生怎樣的改變。能夠記錄下身體的變化對你控制過度反應很有幫助。每次你的頭腦發現對你的威脅時，這個信息會傳遍你的身體。越早發現自己即將失控，就越能夠控制自己的言行。

下次感到有壓力的時候，檢查一下你是否有以下的感受：

●感覺脖子像被扼住了一樣。

●感覺到臉紅髮燙。

●心跳加速。

●噁心反胃或肚子遭到了撞擊一般的感覺。

●開始出汗。

●手掌冒汗。

●麻木。

●無法集中精神。

●莫名感到心煩意亂、心事重重。

瞭解自己受到刺激後出現的生理反應是控制自己做出過度行為的一種重要方式。一旦明白了自己的迴應方式，就會對那些提醒你即將做出過度反應的生理上的小改變更加警覺。

一旦身體做出了高度警覺的提示，你首先要做的就是讓你的情緒平靜下來。讓情緒冷靜下來的策略和方式有很多，但你不可能預知哪一種對你最管用（Augustine and Hemenover 2009）。有一些方法你可能覺得很怪異，或者跟之前所想象的不同，也許你聽說過很多方式，但卻沒看到過一種管用的。不過，別人提到的對他們管用的方式，你可以去學一下。畢竟，這樣做你不會損失什麼。

想一想你的大腦功能

要記得，你的大腦是用不同的區域來管理情緒、記憶和評判的。這些區域的聯繫不夠緊密時，你就無法汲取所有的“養料”去用最合理的方式掌控局面。情緒高漲的時候，先不要那麼激動地發洩，而是想一想你頭腦中的變化，這會讓你更清楚地瞭解自己的思想和情感，幫你及時扭轉局面。

左腦和右腦

想象自己身處一個實驗室裡，在這裡你可以看到腦部掃描圖，右腦區域逐漸轉亮，而左腦區域沒有任何活動跡象。讓杏仁體知道，它此刻的工作已經完成了。告訴左腦，你現在想要知道真正的情況是怎樣的，所以需要它幫忙，你可以這樣說：“好的，杏仁體，我知道發生了一點情況，請你慢一點兒運轉，讓我將事情弄清楚好嗎？左腦，你在嗎？我想要弄明白這種感覺，這樣情況才不會失控。”

顱底和顱頂

想象一下，你的腦成像圖顯示，你大腦的底部全部亮起來了，而頂部區域完全是黑暗的。這張圖像可是很糟糕的，因為這意味著你的行為完全憑一時衝動，而你會為此而後悔。試著聯繫你大腦的思維區，這樣你才能獲得智慧的養料。你可以這樣說：“好的，直覺，我收到了你的信息。但讓我看看，我的經驗是否認為這是最好的選擇。這樣做我會後悔嗎？”

重整旗鼓

在你的手腕處系一根有彈力的帶子。當你情緒激動的時候，就拉緊帶子。這樣的幹擾會讓某些人將注意力從消極的思想轉到身體上。只有採取行動，你才能將被動局面轉為主動局面。你奪取對局勢的掌控權，這讓你關注自己的心緒平衡，並讓你去考慮避免衝動行為所需要採取的步驟。

瞭解自己的感覺

瞭解自己的感覺是讓你釐清思路的重要步驟之一。在第2章裡，你已經熟悉了那些讓你產生惱怒和不安全感的不同情緒。馬休·利伯曼和內奧米·艾森伯格（Lieberman et al. 2007）已經證實了那種測試對情緒的瞬間高漲多麼有用。接受測試的人被要求記錄一系列大事發生時所產生的情緒，在杏仁體及相關腦部區域活動的影響下，他們就無法用最佳的方案去解決問題。只有掌管思維和情緒的兩個區域聯繫到了一起，才能更好地控制住自己的衝動行為。

深呼吸

做到心無旁騖的另一個策略就是以“正念”面對情感壓力（Williams and Teasdale 2007）。“正念”本來是佛教用語，表示冥想，但是現在我們將“正念”哲學跟呼吸技巧聯繫在了一起。“正念”的練習，讓我們不會考慮太多，在我們花費精力去釐清某個特定時刻的感覺時，它讓我們沒那麼快做出評判。如魯斯·貝爾和黛布拉·赫斯（Drs. Ruth Baer and Debra Huss 2008）所指出的那樣，“正念”要求人們接受所感知到的大量感覺和情緒。按照這個觀點，如果能夠讓自己不受其影響，情緒都只是暫時的，如果能夠將它們當作感覺和信息，它們經過之後，會有其他的情緒和感覺來替代它們。

在嚴格意義上的“正念”實踐中，你身處某個情境中，然而腦海裡會生出許多不同的思想和情緒。思緒混亂的時候，深呼吸能幫你平復心緒。你呼吸時關注身體的感覺，思想和情感會變成意識。弄明白自己的那些思想和情緒，與思考導致你做出反應的因素並不完全相同。將你的思想和呼吸調整成適當的頻率會讓你過激的情緒逐漸恢復平靜。

深深吸氣，空氣經你的鼻腔、咽喉、胸腔，然後進入腹腔。呼氣時，你將體內積存的壓力一同排出。專注於你的呼吸，慢慢地、深深地呼吸，在不斷呼吸的時候，關注一下身體各部位的感覺。如果你的思想和情緒都化作了意識，那就意味著情緒只是暫時地停留一下，當你能不受情緒感染時，才能更容易弄明白該怎麼應對當前所發生的情境。

許多人都發現，在情緒激動的時候這樣做很有幫助，他們學著在日常生活中也經常這樣做，發現更有幫助。跟其他技巧一樣，如果你能冷靜地使用這一技巧，就可以輕鬆有效地控制自己不沉溺在執念中。

使用引導性想象

儘管某些過度行為一瞬間就做過了，但其後續的影響能讓許多人難過數小時甚至數天，他們會不斷思考事發時的情境，總是回想起當時情緒激動的樣子。剛剛開始情緒激動的時候，你並沒有時間去借用引導性想象力，但一旦有了私人的空間，你就可以安心使用了。

在第2章裡，你已按要求通過引導性想象的訓練來測試積極的情緒記憶的力量。你也已經知道，要怎樣回憶起某一次特定的愉快的事件，並想起事發時你所見到的、聞到的、聽到的和感覺到的一切，這些美好回憶的細節能夠點燃你積極的情緒記憶，讓你回憶起當時的幸福感來。知道哪種記憶最能帶給你安慰，最能讓你恢復自信，你就更容易打開記憶庫中的“好抽屜”，讓自己變得陽光，充滿正能量。做出了這個選擇，你就是在用頭腦選擇自己對事件迴應的好方式。

一旦找到了幹擾過度反應的辦法，就需要檢驗你對事件的解讀和所做出的結論是否可信。你可能充分意識到了會讓自己做出過度行為的誘因，但你還需要時間去充分了解它。下文將列出一些能幫你瞭解這些誘因的辦法。

明確大局

研究顯示，我們缺少睡眠或者壓力很大的時候，更容易做出過度反應來。馬休·沃克爾和埃爾斯·凡得·海姆（Drs. Matthew Walker and Els van der Helm 2009）的腦成像研究表明，健康的、能幹的，但缺少睡眠的人，遇到能讓他們做出消極迴應的狀況時，杏仁體活動頻率會增加60%。更重要的是，此時杏仁體和大腦主管思維的區域之間的聯繫減弱了，而與主管衝動性行為的區域之間的聯繫卻增強了。類似的研究還發現，人們長期承受壓力時，腦部會發生化學變化，神經元會失衡。

如果你知道自己過於疲累或者承受的壓力過重，那你可能已經不堪重負，或者說無法管理自己的消極情緒了。不要那麼固執，問問你自己，能不能稍稍延遲一點，直到你心緒平靜下來，能夠處理問題了再去面對所發生的事情。我曾經接診過一位女士，睡前她很容易激動。她瞭解到，自己的這種狀態是因為那段時間與家人的爭吵所導致的，而且他們越吵越兇，因此她決定告訴自己，到第二天上午再來解決這個問題會更好。在經過了一個晚上的休息之後，她就能以全新的視角去看待前一天晚上的問題，而且她的情緒也更加平和了，她自己很高興，因為她處理問題的方式贏得了家人的尊重，而且帶來的效果相當不錯。

分辨偏激和激動

雖然某些事情的直接後果我們無法完全理解，但通常都是焦慮引起的過度緊張或興奮。焦慮也能刺激我們的心理防禦機制，這樣就無法完全看清楚事發時的局勢。一旦用“全好”或者“全不好”的眼光看待事物時，那我們的態度就偏激了。我們此時的思想和情緒大都源自記憶庫裡過去的事情，而並非當前所面對的境況。

通常，偏激的態度會讓我們做出強烈的反應。我接診的一部分病人將偏激描述得非常嚴重，有的人說得更形象，說偏激就像是一個開關，一碰到它，情緒就會爆發。偏激的時候，我們的思想都是非常片面、極端的，這時候，會用“總是”或“從不”這類的詞彙，還會產生其他非黑即白式的想法。偏激的態度通常讓我們變得情緒激動，這種狀態人們更容易察覺到。你如果突然想起了什麼事情證實了自己對狀況的預估，那你就會變得激動。

第5章的第2個測試能讓你明白，在某些特定的情況下，你是不是會用偏激的態度看待事物。許多過度反應都是因偏激的態度和過於激動的情緒擾亂了我們的思維而引起的。你使用上文所述的技巧來幫你關注現狀之後，還需要問自己這些重要的問題：“我是不是在用‘偏激’的‘眼鏡’看待事物？我是不是在用‘全好’或者‘全壞’的觀點看待事物？我是不是想起了原來類似當前狀況的經歷？我有沒有說‘他總是怎樣’‘我從不怎樣’這類的話？”記住，在偏激狀態時做出的判斷是不可信的，它們都是片面的、極端的。如果你及時發現了自己的錯誤而停止了偏激的行為，你就會自己冷靜下來，而不會因為那些片面的、不準確的“事實”而使自己惱怒、激動不已，這樣才能獲得合理的解決問題的辦法。

安迪的故事

過去的一年裡，安迪的事業很不景氣，他已經放棄了租借的辦公室。他的賬戶已經沒有存款了，他一直在糾結要不要改變自己的產品，也在跟前幾年工作過的公司聯繫。他還在考慮跟一位有廣告專業背景的夥伴開始新的商務合作，以期增加自己的實力。安迪說他這段時間過得很艱難，想到還有那麼多責任要承擔，而新的合作關係還未完全確定，他就覺得很疲乏。過去，他會試著玩單人紙牌緩解壓力，而這些天裡，他一直試圖擺脫壓抑的情緒，努力讓自己不陷入偏激的狀態。

安迪明白，他對自己所有的規劃都感到無望的時候，就會從一個消極的視角看待自己的現狀。開始的時候，他只是迷惘、困惑。他對現在的狀態沒有參與感，過著一種沒有目標的生活，感覺自己受到了約束，世界天旋地轉。他發現自己內心總有這種消極的想法，如：“你以前從來沒有寫過商業規劃，為什麼這次你認為自己能夠寫好呢？”他希望自己有所作為，但他又認為自己缺少能力。他否認自己的能力，無法專心工作，他的想法不斷，但每一個想法都沒有取得任何實質性的進步。他的想法太多，以至於有點兒不知所措。某些想法他確實可以去做，但因為沒有抓住機遇就錯過了，所以他很心煩。只有過了很久之後，安迪才會發現，那些朝三暮四的想法究竟有多麼可怕。安迪檢查了一下自己的身體，他的胃已經絞在了一起，心跳比平常要快。他努力讓自己冷靜下來之後，才明白是焦慮讓他的生活變得雜亂無章，讓他迷茫困惑、不知所措。當他平靜下來後，他才能去關心自己的事業，並且為自己確定一個某段時間能夠達成的短期目標。他明白，他應該更重視自己的身體，並且一旦發現了緊張情緒就要馬上試著控制住它。關注自己的身體反應也讓安迪明白，當他恢復平靜時，他才能夠去關心自己手頭的工作，而消極的想法才會就此消失。

抑制自己“壞”的情緒記憶

儘管我堅信我們能夠從過去的經歷中汲取教訓，然而，過去經歷中的情緒對我們既沒有教育意義，也幫不到我們什麼。無論從哪個方面而言，開啟那些情緒記憶就像是打開了潘多拉的盒子。潘多拉是古希臘神話中的人物，上帝賦予了她很多禮物，其中有一個盒子，上帝不允許她打開。但是，她一直對那個盒子非常好奇，於是，在好奇心的驅使下，某天，她私自打開了盒蓋。然後，所有邪惡的東西、疾病和世界從未經歷過的災難全都被放了出來。

在第5章裡，我已經解釋過“全好”和“全壞”的記憶庫抽屜裡的思維“模式”是如何儲存的。一旦開啟了一份“資料”，那麼，其他類似“模式”的情緒記憶也就都被激活了。更糟糕的是，類似的“資料”還會混合到一起，這樣一來，人會想起無數過去痛苦的經歷，這也讓當前的狀況更令人覺得難過。

我建議病人要關上“潘多拉的盒子”。我告訴他們，他們可以自主選擇是讓那些情緒記憶主宰自己的思維，還是將那些記憶都存放到“抽屜”裡。在第13章裡，我們將瞭解一些處理情緒記憶的有效方法，但在態度偏激、情緒激動的時候，最好還是將那些記憶放進“盒子”裡，並蓋好蓋子。

要做到這一點，你就要設置一句“咒語”，這個咒語能夠提醒你，讓你只關注當前的局面，而不去想過去的記憶。我近期接診的一位男士就發現，“忍耐”這個詞就能讓他主動關上“潘多拉的盒子”，不會做出過度反應。一位努力擺脫童年陰影的女士則選擇告訴自己：“我不想變成這樣。”這句話提醒了她自己想要的生活是怎樣的。也許，這樣的咒語也能幫到你。如果不能，那在你平心靜氣的時候，寫下一句在過去的情緒記憶開始氾濫的時候，能讓你冷靜下來的句子。如果能寫下這樣的句子，那你就會變得更加理智，就能繼續採取步驟，控制你的言行舉止。

當我們因為自己的情緒記憶和無效的防禦心理而感到不知所措時，我們的觀念信仰就會受到其他不太好的狀況模式的影響。如果意識不到這一點，就會變得目光狹隘，看不到能夠改善局面的可能性。以下是能幫我們扭轉局面的一些策略。

不要擔憂

觀念、思想和感受集合在一起，就能夠讓人做出合理的反應，不會讓人為自己所關心的事物太過焦慮和擔憂。如果你的頭腦總是關心出現的問題，那杏仁體就會不停地高速運轉（Bushman 2002），因為大腦的杏仁體是幫助你在危機出現時脫離險境的，而太過焦慮和擔憂會讓你一直緊張，這就會產生一個惡性循環，越是擔心、緊張，情感壓力就越大。

許多思慮過多的人都有點兒被心理學家們稱作神經過敏的症狀。這種症狀讓人用消極的態度面對發生的事，做重要的決定時猶猶豫豫，對情況不確定的時候會很難受，並且面對困境時做出迴應所花的時間比常人要長（Phelps and LeDoux 2005; Suls and Martin 2005）。這是由基因、家庭狀況、生活中的瑣事或是三者兼而有之所造成的，我們還無從得知，然而研究者知道，如果你個性就屬於神經過敏這類的話，那你就會一直深陷焦慮和無助中，無法自拔（Hirsh and Inzlicht 2008）。如果你有這種症狀，那就有必要檢查一下自己，並質疑童年時面對類似情況所做出的迴應了。如果你給自己機會，那你的大腦將會產生新的神經迴路。麗貝卡·雷和凱文·奧克斯納（Ray et al. 2005）做過實驗，那些多慮的人在接受實驗時，如果在面對威脅的時候不想太多，而是多關心接下來的局勢發展，換個角度看問題，這樣情緒就能恢復平靜。幾分鐘內，那些接受測試的人就開始關心手頭的任務了，並且他們面對情況做出的迴應跟那些沒有神經過敏症狀的被測試者是一樣的。

銘記自己的目標

研究顯示，我們大腦中主管長期目標的區域活躍的話，就能更好地控制自己的衝動行為（Cyders and Smith 2008; Grawe 2007; Moses and Barlow 2006）。令人煩擾的情緒爆發時，我們都需要竭盡所能地找到能讓我們做出合理迴應的辦法。我們要提醒自己，對我們真正重要的東西究竟是什麼，這樣做能夠讓我們避免因情緒爆發而做出的衝動性行為。在第13章裡，我們將更詳細地討論向目標前進會給你帶來怎樣的力量，但你應有能力關注自己生活中積極的一面，這一點很重要。

提醒自己你應該如何去感受與提示自己，你應該相信的理念是不一樣的，而且只提醒或提示自己是沒用的。信心不足的人遇到困難的時候，如果只鼓勵自己，並告訴自己“我能夠成功”或“我值得愛”這種話，通常會產生事與願違的結果，會帶給他們更糟糕的感覺。然而，原來你成功做好某事的記憶和讓你產生了安全感的信念都能提醒你，情況是會再次好轉起來的。同樣地，相信你近期的小夢想一定能實現，這能幫你擺脫消極思維的影響。我發現，這些方法對我接診的病人很有效。將注意力從過去不自信的情緒記憶轉移到當前或未來上，這會幫我們擺脫陷入無助時所產生的無措感。

找尋標誌

另一種讓你轉移注意力的方法是，找到一個能夠體現你要達到的目標的標誌。可以是“咒語”式的話，也可以是讓你關心的目標的某種標記。我曾經接診過一位成功的商人，他雖然事業風生水起，但婚姻卻不盡如人意，不過他一直認為，保持家庭的完整是最重要的。他告訴我，一看到自己的結婚戒指，就會想到自己身上有妻子所不能容忍的缺點，他試著去改正，但不知道該怎樣做。有的女性發現，當孩子淘氣，自己正要發脾氣時，看到自己戴著孩子在幼兒園給她製作的項鍊，就能馬上控制住自己的情緒，而且會讓她想到她曾經樹立的目標：一定要讓自己與孩子的關係建立在愛和關心的基礎之上。你所選擇的標誌物並不是好運咒，也沒有什麼魔力，但感覺到或者親眼見到它，會讓你記起自己最重要的夢想。

加強信念

許多試圖改過自新的人都發現，每天都提醒自己要做好，能夠幫助他們記住自己的追求和夢想。對匿名戒酒互助社和戒毒互助所裡成功戒毒戒酒的人們，以及依靠宗教或精神聯盟來獲得力量和支持的人們而言，這確實是真的。在你遇到困境或挑戰時，你和支持你的人總是堅信你能夠達成夢想，這樣你就能一直記得自己的追求和目標。只有不斷地確認自己的夢想，才能讓你大腦中減弱杏仁體活動的神經迴路重新連接上。

控制消極思維

神經成像學研究表明了我們看待狀況的方式的重要性。從積極的角度看待情況，那麼杏仁體內產生的消極情緒，如恐懼和惱怒就會削減。如果你一直在考慮出現的問題，並且一直想著面對的狀況可能導致的消極後果，那麼大腦中的杏仁體活動仍然頻繁。但是，你可以給自己積極的心理暗示，這樣你大腦中的杏仁體活動就不會那麼頻繁了。為了驗證這一點，麗貝卡·雷和凱文·奧克斯納，還有他們在斯坦福大學的同事（Ray et al. 2005）給參與實驗的被測試者展示了一些讓人產生壓力和恐懼的圖片，如發生慘烈車禍的現場照片等。被測試者們被要求想象照片展示的場景是發生在他們自己或他們所愛的人身上，他們就會變得很焦躁。然而，實驗人員要求他們想象這個場景發生了，但是他們和他們所愛的人都沒受到影響，他們大腦的左額前區就被激活了，而杏仁體的活動也逐漸恢復了平靜。控制好消極的思維，就能改變我們的情緒感覺，並創造我們所需要的用於改變狀況的情緒能量。我們只關注自己能夠做到的事，而不是擔心目前的局面可能造成什麼損害性的後果，我們的頭腦運轉就會讓情緒恢復平靜。

尋求幫助

很多理論家們都認為，親密的情感關係能夠增強我們大腦主管思維和感覺的兩個不同區域的聯繫（Fishbame 2007; Schore and Schore 2008; Siegel and Hartzell 2003）。我們感受到威脅的時候，就會產生無效的防禦心理，而一旦恢復了安全，我們的防禦心理也會減弱、消失。情緒不好時，跟關心你的人交流能幫你順利度過情緒風暴期，也能產生長遠的有利影響。研究和臨床實踐都證明，你最需要的是有安全感，有了安全感，情緒就能恢復平衡。還是孩子的時候，只要得到了安慰和肯定就會有安全感，而我們現在雖然長大成人了，也還是需要得到別人的肯定和安慰。

你向他人尋求幫助時，會用很多種方式跟他們溝通以得到你所需要的。有的人為了求助他人解決問題，總是先貶低自己的能力。向他人求助以解決問題時，我們使用的是自己的左腦，迴應的人也是用的左腦。對方可能都沒有發現我們求助時所表露出來的情緒壓力，就給我們提供瞭解決方案，根本沒有去管我們求助時貶低自己所產生的情緒。在這種情況下，我們對安全感的需求可能只是得到了一點點滿足，也可能根本就沒得到滿足，這更讓我們覺得難受。如果我們試圖奪取控制權，用我們的能力讓別人給予我們所需要的東西，就會讓我們在乎的人跟我們產生隔閡。因為只顧著追求控制權，所以極少產生同情憐憫和關愛他人的想法。如果我們不明白自己尋求安慰的方式影響了他人做出的迴應，就很容易認為別人忽略了我們，或者不在意我們。更糟糕的是，我們還可能會想到以前，當我們希望得到安慰的時候，其他人卻不願意給予我們安慰的情形。通常，失望會讓我們的情緒更加壓抑，這樣，我們最終就會遷怒於我們在乎的人。

相反，我們應該找一個恰當的時間，彬彬有禮地向他人坦誠地表達自己的需要。尋求幫助的時候，直接告訴他人讓你覺得煩惱的事，並且說，如果他能給你支持真是太好了。問問對方，此時方不方便談一談。如果你求助的人正一心想著自己的事，他是不能專心聽你傾訴麻煩的，而在你看來，他不專心就是不關心你的表現。所以，你先要看清楚情況，在合適的時候開口向人求助。

如果對方有時間跟你交談，你就應該告訴他，你不是要徵詢處理問題的意見，你只是覺得心煩意亂。你也可以說，你只需要有人陪著你，或者你只是需要一個擁抱、一句支持的話就夠了，這也能幫助你跟人交流。通常，知道有人在傾聽、在關心你，就足夠讓你不那麼苦惱了。如果你的生活中沒有能及時給予你安慰的人，那就考慮加入社團或者去諮詢心理醫生吧。跟別人展開交流能夠讓你學會如何掌控來勢洶洶的情緒。

我們還沒有意識到導致自己做出衝動行為的誘因的存在，就因為那些誘因而做出了衝動行為，這也是我們過度反應的開始。如果事情發生的過程中，某些事物讓我們覺得危險或受到了傷害，我們的大腦迴路就會繞開思考區域，直接跳進行動區域。通常，事發時，那些原來的情緒記憶導致的觀念會讓我們看待情況的角度更加極端。如果發生的事情達到了讓我們覺得焦慮的程度，我們就會態度偏激、情緒爆發，導致沉浸在痛苦的情緒記憶中，整個情況令人無法忍受。

我們只有辨明瞭重要的因素：導致過度反應的誘因，我們的信念觀點以及將被激發出來的不同情緒，才能做出合情合理的迴應。而要做到這一點，我們就要弄明白不同的情緒表現是怎樣的。當大腦中的杏仁體對已知的威脅做出迴應時，你應該讓自己瞭解生理上的變化。明白你的身體處在高度興奮的狀態下，你就能用你所知道的方式來讓情緒恢復平衡。你可以畫出大腦的各部分圖像，分辨自己的感受，用深呼吸、引導性想象或“咒語”來緩解強烈的情緒。你可以對你的狀況進行評估，如果感覺疲勞、洩氣或者壓力過重，要記得提醒自己謹慎去應對。

你逐漸平復情緒時，關注內心情感的變化，分辨你感受到的究竟是忌妒還是羞恥，是被拋棄還是被辜負，是覺得無助或是其他的感覺。你不能逃避自己的情緒，而應關心情緒變化，以辨明內心的感受變化。做出合理反應的過程會打開你的大腦迴路，這樣你就不會在高度興奮或緊張的情緒中浪費精力。

對你的思想進行評估，以瞭解自己是否態度偏激（只看到事物的某一個方面）、情緒激動（想起了一系列類似的經歷）。問問自己，你是花時間對情況做了全面的分析，還是快速片面地做出了結論。如果有相關的證據證明你是很快就做出了結論，你就會發現，你的思想和情緒究竟有多麼片面、偏激。

問問自己，你是否完全理解了促使你做出過度反應的事件，這一點在本書前面的章節中你已經做過了。瞭解這一點是相當重要的，因為這總是跟加劇當前狀況的難受程度的情緒記憶相關。

做出合情理的迴應時，你會明白觀唸的力量，知道讓自己擺脫與現狀無關的記憶困擾有多麼重要。要記住那個“潘多拉的盒子”，並將那裡面的記憶收拾乾淨，這樣它們才不會讓你更加難過。還要質疑因那些記憶而產生的負面情緒，提醒自己，現在和未來比過去更加重要。

因為無法消化的負面情緒而感到難受時，花點時間跟人交流，或者寫下自己的想法，這樣你才能釐清自己的內心情緒變化。但是，你還要確保消化情緒的過程不能糾結於過去的記憶，也不能讓那些記憶幹擾到當前的狀況。思慮太多隻會讓情況變得更糟，你最好花些時間去處理那個激發你消極情緒的觀念。向關心你的人尋求支持和鼓勵，用空閒的時間去做讓你感覺受到關心、情緒得以恢復的事情。

衝動行為是由杏仁體控制的，並且會因為擾亂你情緒的行為習慣、期望值和過去的記憶而被激發出來。如果焦慮讓你變得態度偏激、情緒激動，那你做出的反應破壞性也就更大。你花費精力去讓情緒恢復平衡，那你就會更加冷靜，思維也更有條理。只有確認自己沒有太過激動、興奮或緊張，觀念沒有過於偏激，這時你做出的反應才是安全可靠的——既考慮到了你自己，也關心了你在乎的人。

防患於未然是最好的良藥。在本書中，我多次介紹瞭如何發現那些最能讓你做出過度反應的誘因和情緒記憶。我曾提議，在過度反應發生時，你要努力擺脫那些因素的影響，恢復情緒平衡，這一點很重要。然而，一旦穩定了情緒，為了控制這些因素，不讓它們再次影響你，你還是要探尋一下這些因素的來源，這一點也很重要。

我們面對情況的時候思維運轉是很快的，並且在這段短時間裡產生的想法和觀念會影響我們對發生的情況的理解。大腦的一個部分參考應用知識來幫我們完成簡單的任務，其他部分則為我們提供必要的信息，讓我們對錯綜複雜的問題做出結論。這時候，我們所持有的觀念是通過無數的經歷積累而成的，許多經歷都是童年發生的。某些觀念包含了父母以及成長過程中的成人們的觀念，而某些觀念是因近期的經歷而產生的，包括我們在書籍和電視上所瞭解到的信息。

雖然要了解的知識還有很多，但研究證實，某些觀念不僅可能導致問題，還會對我們的應對機制產生危害。丹尼爾·莫爾登博士、詹森·浦安迪博士和卡羅爾·德威克博士（Drs. Daniel Molden, Jason Plaks, and Carol Dweck 2006）記述了人們在對自己和他人進行評論時所表現出的兩種不同模式。固定式思維的人認為，世界是由所有已知事物組合的，靈活性思維的人認為世界是一層層事物累積起來的“堆疊物”。你的思維方式決定了你對事情做出的評判，以及你在事發時產生的感覺。

固定式思維

固定式思維的人認為，江山易改，本性難移。他們將人的個性特徵視為絕對不變的，而且他們有一套關於人天性的哲學理論來支撐自己的立場。例如，傑克發現兒子保羅並沒有做作業或收拾洗好了的衣物，而是在看電視。傑克認為，保羅是那種能不做事就不去做，而且還喜歡吩咐別人去幫他做的人。他認為，有的人天生就是這樣，而且他記得自己的妹妹也是這樣：生性懶惰。他的父母親花費了大量錢財給她請家教，為她上學耗費了很多資金，他們耗盡心力把她送進了大學，她卻因為太懶不做作業而荒廢了學業。傑克的兒子保羅似乎也在步其後塵。

要對這種想法進行推理會出現很多問題。固定式思維的人一旦認為某人是某種個性的，就很難再改變他們的看法。如果傑克認為保羅天性懶惰，而且認為幫助保羅改善這種個性只是徒勞，那他就不會幫助保羅做出改善。顯然，這也就意味著保羅得不到能讓他受益的幫助，而且傑克還會很快做出支持自己觀點的判斷。他對兒子性格的惱恨和失望也會與日俱增，這主要的原因就是他過快地對保羅的行為做出了判斷，認為保羅天性懶散，而實際上根本不是這樣的。

傑克這種固定式思維也會影響他自己的生活抉擇。如果生活中出現了他無法控制的事物，那他就認為這是因為他生來就不會。例如，他如果去打棒球，不知道什麼時候該擊打，他就認為自己不擅長運動。他不會去努力改善自己的技能，反而會做出他不會打棒球或是其他運動的結論，並會將注意力轉移到其他更容易完成的事情上。固定式思維的人遇到了一點點挑戰就會認為自己無法獲得成功，並放棄努力。他們更傾向於認為情況不在他們的掌控範圍之內，也不會相信自己是能夠做出改變的。如果你不相信自己能夠達成夢想，那麼你的這個想法就會成真。

靈活性思維

思維靈活的人們認為，人經歷各種事情的時間不同，那麼影響他們在各種情況下做出的不同行為的因素也是千差萬別的。他們認為人都是有韌性的，而且都願意接受改變。例如，傑克如果發現兒子保羅在看電視而沒有做數學作業，他就會思考兒子今天為什麼這樣做，究竟是因為懶還是有別的理由。傑克還記得，保羅小時候對自己要求很高，一旦達不到目標，就很容易洩氣。傑克想，自己能不能做點什麼來幫助兒子分擔責任，並決定跟兒子好好談談。兒子告訴他，數學老師教的課他聽不懂，所以他抱怨老師沒有教好。傑克也承認，作業如果不會做，那麼坐在書桌前也是空坐，他提出要跟保羅一起看書，幫保羅把沒有聽明白的課弄懂。雖然開始的時候，保羅扭動著身體，露出不耐煩的神色，但幾分鐘後，傑克就發現，兒子露出了高興的神色，而且還很釋然地鬆了口氣。保羅給了父親一個大大的微笑，並稱十分鐘內就能做完作業——因為那道題真是太容易了。傑克也為兒子感到自豪，同時，他又想起了自己的父母曾經總是抱怨妹妹懶惰、愚蠢，他為此感到悲哀。有這麼多來自父母的消極評價，也就不難理解她為何會在大學輟學了。

傑克在生活中遭遇挫折時，就會思考有什麼需要自己改善的地方。他坦承自己可以比較容易達成某些目標，這是因為他知道自己會去努力，他明白有的事情要很努力才能做到，他會設立一個切實的目標。他還知道，自己在某些特定的條件下才能表現得更好，就跟兒子保羅一樣，如果有人給予他支持，併為他提供策略讓他重新開始，那就是幫了他大忙了。傑克是個目的性很強的人，當情況變得艱難時，總是堅韌不拔。無論是在工作中還是在婚姻中，乃至這次處理兒子的事時，這一特性都對他很有幫助。

“重新安排情節”

敘事治療（一種新穎的心理治療方法）由心理專家邁克爾·懷特和戴維·愛普斯頓（Michael White and David Epston 1990）提出，即我們可以用講故事的方法來重新檢視生活。講故事時，我們就會知道我們只是把感覺到難受的事件都歸類為痛苦，在想要弄明白前方的“路況”時，那些未完全理解透徹的經歷就成了我們的“路線圖”。想一想，如果有人告訴你，你使用的地圖是三十年前的，而且這個地區已經出現了很多新的市鎮、新的購物區和景點，你會有什麼想法？難道你不想看看新的地圖？

當我們關注過去的失敗或者自己不喜歡的個性時，我們只會關注因失敗和不喜歡的個性所造成的境況存在的問題，並且對境況的發展做出消極的判斷。敘事治療專家明白，人們想到自己成功的時候，或者夢想得到實現的時候，情況會轉變得很快。專家邁克爾·懷特（Michael White 1989）鼓勵人們去思考戰勝自我的方法，怎樣讓頭腦中主管辦事效率的區域靈活起來。他還特地解釋說，可能引起你做出過度反應的境況，只要你做出了積極的判斷，產生的結果就會不同。境況和可能產生的結果發生了改變，那麼舊的思維“地圖”也會更新。

樹立積極的觀念

我們對未來的判斷通常決定著事情發展的結果。這是我曾經去空手道館上課時明白的。老師問同學們，他們是否能夠用手劈開一塊厚木板，絕大部分人看了一眼厚厚的木板，覺得弄斷木板的同時手也殘廢了。有幾個學生做出了猛擊木板的手勢，但為了自保，他們並沒有真正出手。老師教他們把手指握成某種特殊的狀態，然後展示了木板是如何被輕易劈開的，學生們就開始躍躍欲試了。第一個學生按照老師的教導，成功破開了木板之後，大家就從猶豫觀望變成了滿懷期待。學生們相信自己能夠做到，並且也看到了別人成功完成了，局面就發生了改觀。這樣一來，他們都很自信能夠做到，並且也如願劈開了木板。

正如我在第5章裡所說的那樣，偏激的態度和激動的情緒會讓我們開啟“全壞”的抽屜，在這裡我們只能找到失望和挫敗的記憶。我們關上“壞抽屜”才能發現那些積極、正面的可能性，當這些正面的觀念取代了質疑時，我們才能發現新的出路。

回顧痛苦的情緒記憶是令人難以忍受的，但如果想要減少“潘多拉的盒子”裡那些“詛咒”的魔力，這卻是必要的。即便我們想要一筆勾銷或忘記它們，但我們感覺自己很脆弱的時候，這些記憶還會重新潛回到腦海之中。在我們有疑慮或挫敗感時，情緒記憶就自動復燃了，而我們自己都還沒意識到。我們越是瞭解“潘多拉的盒子”裡的東西，就越容易發現過去的情緒及其起源，也就越容易擺脫那些記憶的控制，並判斷出該怎樣“用力關上盒子”。

最能讓我們做出過度反應的觀點，是我們還不夠可愛、不夠優秀，還有一些讓我們做出過度反應的是和我們工作或生活的夥伴，他們還不值得我們去相信和依賴。我們對權利、公平、寬恕和能力都有自己的看法和觀念——這些都可能讓我們做出過度的情緒反應。

本書中的大部分章末測試都是幫你瞭解那些在你脆弱的時候可能產生的情緒和行為反應。如果你跟我接診的病人一樣，那麼你還是孩子的時候，你最大的弱點可能就已經形成了，只不過當時你還太小，還不能控制它，只能任其發展壯大。心理治療是探索並質疑那些舊觀唸的一種方式，但你自己也可以採取行動去探索。

與過去講和

讀到有研究顯示我們有多少人有過痛苦的童年經歷時，我感到很震驚（Dube 2001）。太多的孩子經歷或者目睹過身體和心靈上的傷害，結果就深陷焦慮或失望之中（Heim and Nemeroff 2001）。心理學家們認為，即便是現在相對受到保護程度較高的孩子，也不是總能得到他們所需要的支持和安慰，來實現自己的夢想（D. J. Siegel 1999）。我們認為自己被人孤立或辱罵的時候，確實很容易生氣，但一直為此而生氣只會使你產生對自己的懷疑，並且不再願意去相信別人。所以，與過去講和要更好。

從不同的角度看待問題

我的社工學生普遍反映，他們很高興接待那些受過傷害的孩子，這些學生對那些傷害了孩子的成人犯罪者充滿了恐懼和厭惡。他們認為，那些傷害了孩子或者看著孩子受傷也不去幫助的人，是不值得得到原諒的惡魔。學生們看到那些孩子做出不合適的行為，如撒謊、偷盜、傷害自己甚至虐待其他孩子，也就明白了這些孩子曾經受到的成人的傷害有多深。我讓我的學生遙想一下未來，預測一下如果治療失敗，那二十年後，他們接待的那些受過傷害的孩子會變成什麼樣。然後我讓他們回到過去，想象他們接待的是這些孩子的父母，想象這些父母親少年時是什麼樣。我讓他們去思考那些父母年幼時的情景，設想他們成長的家庭環境，這些父母長大後又給這些受傷的孩子創造了怎樣的環境。通過這個練習，學生們發現，孩子多的家庭中最容易發生虐待的情況。人們都傾向於偏愛受害者而責備挑釁者，但當挑釁者也成為受害者時，人們就會暈頭轉向，不知道該怎樣判斷了。

我發現，大部分情況下，我接診的病人都是盡其所有做到最好的人。通常，痛苦會導致痛苦，人們總是按別人對待自己的方式去對待別人。我們認為，他人的行為帶著傷害我們的目的，這時候，我們就很難原諒做出這種行為的人，但當我們認識到，別人之所以做出這樣的行為，是因為也受到了懷疑和限制，以及他們所承受的負擔時，就很容易原諒他們。

損害家庭關係的“隱私”

家庭治療專家弗洛瑪·沃希（Dr. Froma Walsh 1988）曾告訴我，她學過的最有用的課程是大學畢業時選修的人類學。學著去了解並尊重各種文化的獨特性讓她明白，該如何去理解她接診的每個家庭所持有的價值和觀念。即便家庭成員來自同一個民族，有同樣的宗教信仰和教育程度，每一個成員的生活方式也都有本質上的差別。

通常，我們的行為方式都會受到我們生來就接受了的家庭規則和風俗習慣的影響。例如，每個家庭在節日時會準備特定的食物，並且對恰當和不當的行為有某種道德模式的規範。家庭治療專家們知道，每個家庭都有自己的價值觀、風俗習慣、情感的慣用表達方式和隱私，每個家庭對男女雙方的能力和雙方應承擔的家庭責任都有不同的觀念。這些觀念很容易被家庭成員接受，也極少受到家庭成員的質疑。通常，改變的第一步就是按照古老的觀念檢測它們。

安的故事

安·哈特曼博士講述了自己家裡的一個故事來證明這個觀點（Hartman 1988）。她發現，雖然家庭成員深愛著彼此，但母親家的成人都不喜歡用肢體語言向孩子表達愛意。他們對孩子們好像特別冷淡，只是用禮貌的話語跟孩子們說話，卻不擁抱、親吻他們。她也很疑惑，明明很喜歡孩子，為什麼卻要跟他們保持距離？於是她決定去探究一下與之相關的家庭中的故事。

她母親家最年長的長輩解答了她的疑惑。她告訴安，全家搬到美國後不久，美國就爆發了肺結核。她回憶，自己的侄女感染上這種病之後，全家都為此煩惱不已，並且準備將她送去北部的一家療養院。去那裡的前一週，他們一家為她四歲的兒子慶祝了生日。大家看起來都很開心。她回憶起在火車站送別的場景，淚流滿面：她的侄女擁抱著自己的兩個小孩承諾道，媽媽一定會很快恢復健康，回到你們身旁。而事實上，那個年代裡，患上這種病之後存活率很低。全家人跟這位美麗的年輕母親道別，並且也做好了最壞的打算。一年後，她的侄女果然活著回來了——完全健康，與常人無異。但她回來的第一件事就是去給自己的兩個孩子上墳，因為他們在幾個月前也因為感染了肺結核而身亡了。從那時起，家人們就都心照不宣地不再親吻孩子，因為他們擔心親吻預示著孩子會死去。

與過去講和，就意味著我們不能按照錯誤的觀念去思考問題，而是要承認，事情沒有往好的方面發展總是有某種緣由的。回顧事情的來龍去脈跟否認發生了壞事是兩回事，但是回顧卻可能讓失望悲觀的情緒取代惱怒和憤懣。安從來也沒有想過對孩子表達柔情居然有這樣的事，也就不再抱怨小的時候大人們對她沒有溫情了，而只是為自己和所有痛失親人的人感到悲哀。

擺脫羞恥感和個人失敗感

與過去講和，我們還要妥善處理關於自己失敗的情緒記憶。通常，我們的羞恥感和惱怒情緒都是根據童年時佩戴的“眼鏡”所看到的而產生的。孩子們總是不得不面對更適合大人面對的問題。例如，妻子不喜歡丈夫的某個特性，就會對有同樣特性而犯錯的孩子發火。孩子可能會覺得困惑，也許也會覺得母親的指責不公平，同時還會產生羞恥感。成人可能會對別人的質疑和嘲笑進行回擊甚至否認，而孩子卻可能認為，即便母親的話聽起來很不公平，但她說的是對的。因為孩子需要得到父母的關愛，所以他可能會更傾向於接受成人的指責，生出的怒火也會自行發洩排解。

雖然羞恥感和怒火會被掩藏很久，但當相似的情境觸及了相關的情緒記憶時，這種羞恥感和怒火仍然會爆發出來。如果發生了這種情況，孩童時代的無助感、憤恨和失望也會接踵而至。

情況糟糕的時候，我們只會掩藏自己的失敗，並不去揭開掩蓋物，然而一旦準備好質疑過去，我們就只好選擇“戰鬥”了。不要輕易接受並相信別人對你的評價，而是讓童年的自我去重新評估當時的狀況。在很大程度上而言，這就像是對過去的結論進行新的評估。如果你能夠質疑那些對你和你介意的人造成傷害的評價，你可能就會對當時的事情有不一樣的理解。也許環境因素能夠作為新的佐證，尤其是，你現在是一個成人，你能夠理解孩子們是怎樣被當作了替罪羊，成為了父母衝突的罪魁禍首。

當我們有機會去質疑別人對自己的評價時，我們每個人都有充分的理由去審視過去。我們這樣做的時候，才能明白這只是一點小事，不值得長期記在心裡。即便你認為過去的行為確實應該受到責罵，難道你不認為把這種責罵放在心裡太久了，是應該放下的時候了嗎？

我的病人們因為童年遭受的困難和忽略而感到過度消極的時候，我總會讓他們想想未來。路易吉·博斯科洛（Dr. Luigi Boscolo 1993）博士聲稱，如果我們能夠學著掌控，展望未來會跟回顧過去一樣對我們有利。我們假設，你現在還不能決定要不要花費自己的積蓄買一個剛剛上市的法式單人扶手沙發，如果你想到原來的經歷，那你可能就會想到自己曾多次為了類似的東西從商場離開，而後來你再也沒找到你認為價格合適的其他同款商品，這時候，你認為如果不買，可能會為錯過這麼物美價廉的沙發而後悔，並且討厭自己做一種決定要猶豫很久的性格。由於你想起了多次沒有馬上採取行動的經歷，過去的那些記憶便加深了你對自己的厭惡，焦慮的情緒和對自己的懷疑會讓你看不起自己。

但如果你能幻想未來，你可能會發現，三個月內你就會得到一份很棒的工作，這個新職位要求你去巴黎待三個月，接受進一步的培訓，隨後去公司在夏威夷的總部工作。接受完培訓之後，你就能去總部為了工作給你安的家生活，那個家會更現代化，會有各種豪華傢俱，想到這裡，買新的沙發會讓你猶豫嗎？

沒有什麼“水晶球”能告訴我們未來的樣子，但你的目標明確，就能確定未來。因為過去的經歷而去思考你被壓抑了的本性是可以理解的，但不要只關心過去的事，而是要從過去的事中汲取教訓，改變你現在的行為，確定你未來的走向。能發現現在比過去要好是很有幫助的，但我們還要向前看，你在生活中使用的策略只是定義你個性的一部分。蘇珊·哈特爾（Harter et al. 1997）發現，在不同的情況下，我們都會表現出不同的自己。以某種方式活過數年之後，我們可能忘記了自己掩藏在後面的其他個性特徵。植物需要合適的溫度和陽光才能開花，同理，你試圖重新喚醒的好的特性可能也需要一個合適的條件才能重新出現。

自己想一想，接下來的十年裡，你希望變成怎樣的自己，如果你能夠說出那些個性特徵，那你就有了明確的目標。你不能控制周圍的世界，但你對自己夢想的渴求能夠賦予你做出改變的能力，讓你真正變為成熟穩重的人。

“大腦的十年”能幫我們用新的視角去理解人類所面臨的苦難和對苦難的承受力。對那些面對突然而至的惱怒和失望卻不知道這些情緒是從何而來，也不明白該怎樣控制這些情緒的人而言，這是一個很棒的消息。

學著制止過度行為需要耐心和堅持。心靈和身體、過去和現在，都是導致我們做出過度情緒反應的因素。我希望你能按照本書的內容去找尋將這些碎片拼湊起來的新方式，這樣你就能為你自己和所愛的人創造一幅傑出的畫作。

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