書  名　情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處

作  者　周慕姿

責任編輯　張海波 宋暘

出版發行　譯林出版社

ISBN 　　9787544773812

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意見反饋：@你好小巴魚

開始從事諮商實務工作後，讓我發現一件事：

即使原本求助的原因不同，但許多個案的困擾，系出同源，都來自“與他人的情緒界限不清”，使得在關係中面臨“情緒勒索”的困擾，不知如何改善、擺脫這樣的互動模式，而衍生出的各種情緒困擾與身心症狀。

容易出現“情緒界限不清”，以至於嚴重至“情緒勒索”的關係，與華人相對黏膩的人際、親子、伴侶關係有關。其中，以我個人的經驗來說，女性面對的狀況又比男性嚴重。我還記得我小時候，女孩子們要表現“我們是好朋友”的重要指標，就是“我們做什麼都要一起”：買東西要一起、逛街要一起、吃飯要一起，更甚者，上廁所也要一起，愈黏膩，愈沒有界限，愈是“我倆感情很好”的指標。

而在親子、伴侶關係中，這種“情緒界限不清”而造成的各種“無意識的情緒勒索”，可說是常見的求助議題，屢見不鮮。當一方以“孝順”、“我為你好”，甚至“如果我們感情好，應該毫無界限地生活在一起”，“我有權利/權力干涉、影響或決定你的生活各種事”，這些場景，時時刻刻地在這些求助個案中的生命裡上演。

除了我們的生活，在工作上，“情緒勒索”的狀況也相當常見。當我們遇到情緒界限不清的主管、同事時，與家人互動的模式，也時常會在職場關係中重複地上演，讓我們無法招架、身心俱疲。

當我發現：原來，許多人的情緒困擾，根本原因，都是“情緒界限不清/情緒勒索”所造成，而“心理諮商”又並非許多人遇到情緒困擾的第一選擇時，我開始動念想要撰寫有關“情緒勒索”的相關書籍。市面上目前提到“情緒勒索”的中文書籍，僅有蘇珊·佛沃所撰寫的《情緒勒索》一書，但考慮到中西文化與切入角度的不同，使得此書的內容，與我實際上協助個案來建立界限的工作經驗間，仍有些落差。很感謝寶瓶文化的邀請與對我的看重，讓我有機會，能夠將我的想法付諸實行。總編輯亞君與編輯純玲的豐富經驗，以及面對書稿的細膩、謹慎態度，對我的幫助很大，也使得這本書有了更完整的風貌。

另外，關於這本書最重要的人：我的督導曹中瑋老師，是我在就讀諮商所時，讓我第一次接觸到“情緒界限”這個概念的啟蒙師長，也教導我許多關於“情緒”的重要觀念。當我嘗試將這些觀念實踐在生活當中時，我深深感受到自己人生的改變。可以說，沒有曹中瑋老師的教導與啟發，就沒有《情緒勒索》這本書。而在這本書即將付梓之前，老師百忙之中，撥空看了我的書稿，給了我許多珍貴的建議，讓我受益匪淺，也讓這本書更加完備。真的非常感謝老師！

“為什麼我無法拒絕？”或許，與我的個案，或與我的過去經驗相同，你並非沒有發現自己曾經，或正在被“情緒勒索”。明知在這段關係中你已遍體鱗傷，但你仍然無法抗拒內心的罪惡感，無法保護自己，以停止這個循環……你發現你的腦袋都知道，但是心裡過不去，你不曉得什麼感受操縱了你，讓你無法停止滿足別人的需求……

那麼，或許這本書很適合你。

翻開這本書，和我一起，重新審視你身邊的關係，拿回你自己的生命主導權吧！

“前兩天，我媽打電話給我，她要我幫她買晚餐要煮的菜回家。平常，如果能準時下班，我都會答應我媽；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我媽說，我臨時被主管要求加班，沒有辦法幫她買。

“我媽聽了就不太高興。她對我說，公司離家很近，我可以先買好菜回家，然後再回公司加班。

“我很無奈地跟她說，我現在真的很忙，走不開，希望她自己買菜。結果我終於忙完、下班回家之後，我媽臉超臭的。

“她很生氣地對我說：‘生你這個孩子有什麼用？不懂得體諒媽媽的辛苦，連一點忙都不願意幫，我真是教育失敗，是個失敗的媽媽！’

“我聽了媽媽這麼說，真的覺得很無言，覺得她也不體諒我的辛苦，但也覺得‘是不是我真的有錯呢’？面對她的責罵，我也不知道該怎麼解釋，只好默默地被她罵。但是，類似的事情一再發生。每次回家，都變成壓力，我似乎就是要一直滿足她的需求……好像沒做到媽媽的要求，自己就是個不孝子一樣。”

“我主管讓我覺得很困擾，他總是在快下班的時候才給我一堆工作，假日也常要求我加班；而且我加班的補休，常常有名無實地不能休，但他自己時常休假，甚至翹班。

“我主管總是跟我說：‘你是新人，有機會進來這裡，是你的運氣，外面競爭很激烈，隨便都可以找到人替代你……’

“有時候我真的覺得工作分量太多，壓力太大，當我企圖委婉地跟他討論我的工時和工作量的時候，他就會嘆口氣，然後很義正詞嚴地對我說：‘你啊！動不動就說不能加班，工作分量太多，薪水太少，你應該要想，這些都是給你學習的機會。我是認為你有潛力，想要培養你，才會多給你一些機會……’

“聽他訓完我之後，我覺得好像是我不知足，不懂得珍惜機會，可是又覺得哪裡怪怪的，但不知道怎麼反駁他。

“有次我真的受不了，向他抗議，覺得不能接受這麼不合理的工作量，他居然說我‘情緒管理有問題，不能適應職場壓力’，還說我‘會被職場淘汰’……天啊！究竟是我有問題？還是他有問題？”

“從懷孕開始，我婆婆就有意無意地明示、暗示我，希望我把工作辭掉，好好在家裡專職帶小孩。我很喜歡我自己的工作，但也覺得她說得有道理：‘生孩子之後，應該多點時間留給家庭跟孩子。’但我還沒準備好當全職媽媽，因此我先請了兩個月育嬰假，打算一面度過剛開始新手媽媽的手忙腳亂期，一面找到可靠的託嬰中心，然後再慢慢重回職場。

“沒想到，當我婆婆知道我打算只請兩個月的育嬰假，而且在找託嬰中心時，她非常生氣，指著我大罵，說我沒有盡到媽媽的責任，很自私，只想到自己。我婆婆還罵我說‘孩子的未來都被我毀了’。

“天啊！有那麼嚴重嗎？聽她這麼說，我好想反駁她，但看她這麼生氣，讓我忍不住懷疑，我是不是沒有盡到做媽媽的責任？是不是真的太自私了？”

“從交往開始，我男友就管我很多。他要求我不能穿裙子，不能化妝，也不能跟朋友一起聚餐。如果要，則一定要找他一起去。他希望我只要有空的時間，都儘量跟他一起度過。如果我不按照他的方式做，他就會對我發怒，認為我不夠重視他，不像他這麼愛我。

“他的發怒是很可怕的，有時候甚至會對著牆壁捶到手流血，或是不管場合地對我大吼大叫，讓我覺得自己很糟糕。

“但是發怒之後，如果我答應他，按照他的方式去做，他又會變回溫柔的樣子，對我很好、噓寒問暖……

“但其實我一直都很害怕他的情緒，不知道他什麼時候又會‘爆炸’，因此，我只好儘量按照他想要的去做，隨時隨地去注意他情緒爆發的預兆，避免刺激他。這場戀愛，我談得好累，後來想到他，都只覺得害怕而已……”

以上這些例子，你是否感到熟悉？在你的日常生活中，是否時常出現這樣的場景？你是否感覺到，你的生活，總是得先處理、應付別人的需求，以至於必須忽略自己的需求與感受？

那如果不這麼做呢？

如果不這麼做，對方是否就會用一些話、方式責怪你，讓你感覺到挫敗或罪惡，甚至覺得自己很糟糕；然後，你將深陷在這些情緒中動彈不得，像是被黏在蜘蛛網上的昆蟲一樣？

你的人生，都在滿足別人嗎？

試著問問自己這個問題，如果答案是肯定的，那麼再問問自己：

“發生了什麼事，讓我願意拿我的人生去滿足別人？”

當你開始問自己這個問題時，或許，你會慢慢發現，發生在你與別人之間的互動樣貌，似乎愈來愈清晰；你愈來愈看得清楚，你們之間的互動，好像對方總是當負責“要求”你的人，而你是負責“滿足”他的人。如果不滿足他，似乎就會有不好的事情發生。

如果你發現了以上的描述，與你和身邊的人互動十分相像。那麼，你很可能已經陷入了“情緒勒索”的循環之中。

什麼是“情緒勒索”？

“情緒勒索”（Emotional Blackmail）是知名心理學家蘇珊·佛沃在《情緒勒索》一書中提出的概念。“情緒勒索”常見於許多人際關係中，包含職場、親子、夫妻、朋友等。

情緒勒索者可能在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的“勒索”手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如挫敗感、罪惡感、恐懼感……這些感受就會在被勒索者的內心發酵並造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能會順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環，被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了“為自己做主”的自由與能力；最終，被勒索者的“自我”就在這過程中消耗殆盡，直到其心力一滴不剩為止。

在我開始從事心理諮商實務工作後，時常遇到有情緒困擾的案主前來求助。當我陪案主一起檢視自我的情緒狀況時，時常會發現，案主或許正處在一段權力相當不平等的關係中；可能案主身邊的重要他人，正好是一位情緒勒索者，而對方與案主都不知道。

一旦與案主開始討論，對情況抽絲剝繭，使其慢慢發現自己的情緒困擾與壓力，其實是來自特定的一段關係中時，有些案主會覺得相當意外：

“怎麼會這樣呢？他其實也對我很好/很照顧我/很愛我，難道他不在乎我嗎？為什麼他要勒索我？而為什麼我們都沒有發現？”

對啊，“情緒勒索”，聽起來是如此不舒服的互動關係。“勒索”這種行為，不就應該是“勒索者毫不在乎被勒索者的心情，只一味地要求被勒索者滿足自己慾望”的行為嗎？為什麼會出現在對我們相當重要的關係中？

而且最可怕的是，好像，我們雙方都沒有明顯感覺到問題所在。為什麼會這樣呢？為什麼我們不會察覺這個問題互動，而做一些調整呢？

更重要的是：這種互動，是怎麼開始的？

“如果我被‘勒索’，我應該會感覺得到，而且勒索我的人，應該是個不在乎我死活的人。就像電影裡的勒索犯一樣，只在乎自己有沒有得到自己想要的，而不管對方死活。可是現實生活中，這個情緒勒索者，是對我很重要的人……他怎麼會對我做這種事，難道他是故意的？他不在乎我嗎？”

當你看了“情緒勒索”的定義，檢視自己與重要他人的關係，發現符合以上陳述時，或許你會心生疑竇：難道對方不在乎我嗎？不愛我嗎？他是故意的嗎？就是想讓我痛苦嗎？

實際上，有時身為一個情緒勒索者，他並非有意識地進行著“情緒勒索”的行為，而是在面對自己的需求時，他習慣使用這樣的方式去達到自己的目的。

他或許沒有發現，這對你而言是不舒服的；甚至，他在面對“需求沒辦法被滿足”的恐懼中，可能就會張牙舞爪，想要捍衛自己的權益，而無任何餘裕去注意到你的感受與需求。

但相對地，之所以能夠開始“情緒勒索循環”，也代表你願意接受情緒勒索者的勒索手段；你願意提供你的資源，以滿足他的需求，藉此安撫你心中的不安，換取內心暫時的平靜。

不要忘記：唯有你接受勒索，這場交易才會成功。

所以，如果你身處在一段情緒勒索的關係中，你需要先看清這段互動關係的樣貌，瞭解這個互動怎麼開始，怎麼持續，你們又在這段關係中扮演什麼角色。那並非代表你該把過錯怪在對方身上，或認為對方就是故意要讓你不好過；而是讓你發現：對方究竟使用了什麼方式，讓你心生不安，以至於勉強自己配合對方，期盼因此內心能重新獲得平靜？

怎麼使用這本書？

在我的工作與生活經驗中，我發現，“情緒勒索”是人與人互動中常見的問題行為，卻不容易被當事人察覺。因此在書中的第一部分，我們將討論情緒勒索的樣貌，讓大家瞭解情緒勒索是如何運作，以及如何在我們的內心造成影響。

瞭解情緒勒索如何運作之後，你或許會想知道更多，想知道：“為什麼我會成為被勒索的對象？”那麼，更進一步地探討我們內心發生了什麼事，使我們容易掉入情緒勒索的循環中，就成為第二部分的重點。

當然，此書的最終目的，是希望讓大家能瞭解情緒勒索的影響，並且辨識情緒勒索，以有效擺脫情緒勒索的循環。因此在第三部分，書中將分享一些擺脫情緒勒索，建立情緒界限的小技巧，讓你能因此獲得信心，勇敢面對情緒勒索者，以奪回你的人生掌控權。

宥齊覺得自己快要發瘋了。

今天是宥齊的二十五歲生日，而宥齊也做了一個重大決定：他決定要在自己生日這天，向家中父母坦白“出櫃”，承認自己是“男同志”的身份。

這是一個非常重要的決定，對於宥齊而言，要向信仰基督教的父母，承認他們的孩子、家中獨子的自己是“男同志”，是非常需要勇氣的，但是宥齊打算今年和自己的伴侶登記結婚，非常希望得到父母的祝福，也希望在父母面前，自己再也不必假裝自己是個異性戀，能夠做真正的自己。

但是，當他滿懷勇氣地向父母坦承自己的性向時，卻受到父母極大的反彈。

宥齊的媽媽非常失控地辱罵宥齊，認為他“很羞恥”，做這麼“骯髒”的事，怎麼對得起他的信仰？他們的教導？宥齊的媽媽覺得，自己居然養出這樣的兒子，兒子完全不顧他爸媽的顏面。

“你做出這樣的事情，你都不覺得丟臉嗎？真的讓我們覺得很羞辱……”對於宥齊，媽媽甚至以死相逼：“如果你要當同性戀，要去結婚，你要做出這麼丟人現眼的事情，那我就去自殺，我去死一死算了！反正你也不在乎！”

而宥齊的父親呢？面對宥齊的“出櫃”，宥齊媽媽的情緒失控，宥齊的父親只鐵青著臉站在一旁，冷冷地說一句：“把這孩子養這麼大，真是孝順，供他吃穿念名校，讓他不用擔心生活，結果這樣回報我們。”

看到宥齊的媽媽在一旁極度憤怒，導致過度換氣，快要昏倒的樣子，宥齊的爸爸著急地拿藥給媽媽吃，再對宥齊補了一句話：“你看看你媽氣成什麼樣子，你不知道你媽有心臟病嗎？你存心要氣死她？”

宥齊當下覺得好崩潰！一方面，他了解父母對於這件事的反彈，畢竟這有違他們的信仰，加上自己是獨子，父母會感到失望，這並不令他感到意外。但是他沒想到，他們的反應居然如此激烈，好像自己只要不按照他們的方式去做，自己就是個不知感恩，讓他們感到羞恥的壞孩子。甚至，他們出現的情緒、身體狀況，都是宥齊的錯，是宥齊要負責的……

我只是想要忠於自己，我沒有做錯任何事，

為什麼你們要這樣對我！

宥齊很想要這麼對父母喊出來，但一向很在意父母感受的他，一句話也說不出口，只能站在原地，一言不發，滿懷罪惡感地承擔父母失控的情緒與言語攻擊……

＊＊＊

“喂，對，我現在準備要出發去開會，再過五分鐘就出發了……”尚淇耐著性子回覆男友，這已經是尚淇今天接到男友打來的第五通電話。

尚淇的男友非常沒有安全感，他時常需要掌握尚淇行蹤，一旦他不知道尚淇去了哪裡，或是電話聯絡不上尚淇，尚淇的男友就會瘋狂地奪命連環call，或是直接殺到尚淇的公司或家中，非要找到尚淇不可。

沒多久，尚淇的同事與家人，都知道尚淇有個管她緊緊的神經質男友。

對於男友的沒有安全感，尚淇覺得非常無奈，甚至是有點受不了；但為了安撫男友，尚淇仍然按照男友的要求，儘量回覆男友的電話，報備自己的行蹤。

“你不會覺得很累嗎？”朋友不可思議地問尚淇。

尚淇只能苦笑，不知道該怎麼回答。尚淇當然覺得很疲累，但是一想到之前與男友溝通這個問題，男友立刻情緒爆炸地對她說：“我會這個樣子，都是因為你！就是因為你上次偷偷跟朋友去夜店，居然隱瞞我，沒有跟我說，我才會變得這麼沒有安全感，所以為了要讓我安心，這是你應該要為我做的。”

對尚淇而言，她知道上次隱瞞男友去夜店這件事是她理虧，但也是因為，那是個很久不見、從國外回來的好朋友，如果不去的話，尚淇覺得過意不去，但因為男友很討厭夜店，覺得那是個“墮落的場所”；如果尚淇邀請男友，一起去夜店與朋友聚會（嚴格來說，那其實只是間lounge bar），男友既不會答應跟尚淇一起去，也一定不會答應讓尚淇自己去。

一邊是好友，一邊是男友，考慮到兩邊的心情，尚淇只好隱瞞，自己去了，沒想到居然被男友發現。

男友著實鬧了一頓，甚至情緒崩潰，還揚言要跳樓，把尚淇嚇了一大跳。

“就是因為你騙我，我才會變成這樣，”男友對著尚淇說，“所以你不可以騙我，什麼都要跟我說。”

抱著自己欺騙男友的罪惡感，加上對於男友每次情緒失控，可能會做出的自殘或玉石俱焚行為的恐懼，使得尚淇勉強地配合男友，儘可能接到男友的每通電話，報備自己的每個行程，以免他失控而跑到尚淇公司或家中鬧。

但尚淇也感覺，在長久的“被威脅”的恐懼中，自己愈來愈沒自信、愈來愈不快樂。

對於男友的愛，似乎也已經慢慢消失，只剩下害怕而已……

＊＊＊

以上的場景，你是否感覺熟悉？事實上，這正是很典型的“情緒勒索”的關係互動。

以故事一與故事二為例，這兩個故事中，都有一個很明顯相同的元素，那就是：“因為你不乖，所以都是你的錯。”

如故事一，宥齊父母無法接受宥齊的性向，認為宥齊“讓自己失望”，而宥齊決定“出櫃”，誠實面對自己的性向這件事，是“不符合他父母期待”的。父母希望的，是宥齊可以“繼續當一個異性戀者”，回到“社會的正軌”上，也符合父母的期待。

因此，當父母察覺到宥齊想當自己時，父母的感覺是“宥齊不乖”。“不乖”所造成的後果：父母因而失望、傷心、生氣、難過，甚至氣壞身子，或是導致其他親朋好友因而側目……父母認為，會造成這些結果，“都是宥齊的錯”。

故事二也是一個明顯的例子。實際上，尚淇男友對尚淇的掌控，已經超乎了正常人能夠忍耐的狀況，但尚淇仍然努力配合自己的男友。面對自己的需求與男友的脾氣，尚淇時常選擇妥協。

但是，當尚淇考慮到自己其他朋友的心情，因而選擇隱瞞男友時，男友立刻將一頂大帽子扣在尚淇頭上：“你很不乖，你欺騙我。”因此，男友覺得自己更有“合情合理”的理由控制尚淇的生活：“因為你不乖，所以你讓我沒有安全感，讓我生氣、失望，這都是你的錯，所以你就是要滿足我的需求，‘就是要聽我的’。”

而在故事一，宥齊的“出櫃”，還牽扯到關於文化、宗教與“主流價值觀”的影響。

在中國傳統文化中，認為兒子需要“傳宗接代”，尤其身為家中獨子的宥齊，能夠在適當時間結婚、生小孩，“讓父母不需要操心”，這才是父母眼中的“孝順”。

不論是需要“傳宗接代”，還是“聽父母的話，才是孝順”，或是宗教認為的“同性戀是不被允許的”……這些“看似主流”的文化與宗教，成為宥齊父母能夠用來要挾宥齊“按照他們的價值觀”生活的重要“工具”，而這些價值觀，就像是兩頂重重的大帽子扣在宥齊頭上，讓宥齊被內心的罪惡感捆綁，動彈不得。

於是，宥齊不但挫折、難過、憤怒，還深深感覺到：“做自己，是一種錯誤的事。”

當宥齊有這種感受，宥齊也會因而對於“自己”有一種羞愧的感覺，好像“自己是不好的”，所以“做自己是不對的”。因此，當宥齊的自我價值低落時，如果宥齊沒有找回自我肯定的方法，他也更難堅持自己的做法，而可能就屈服於父母的價值觀。藉由順服他們的要求，獲得被肯定的感覺，而暫時“自我感覺良好”地獲得內心的表面平靜。

故事二的尚淇，也有著類似的狀況。男友用著社會價值中不允許的“欺騙”作為懲罰的準則，這使得男友有這種想法：“因為你欺騙我，所以我做什麼都是應該的。我控制你也是應該的，誰叫你自己要騙我，代表你不可以信任。”

從小我們就被教育，“誠實”是好的，“欺騙”是不可以的，尤其是兩性關係中，如果有著欺騙，就是影響了兩人的信任基礎，破壞了彼此情感。因此，當男友這頂“你欺騙我”的大帽子扣上來之後，尚淇也被自己的罪惡感綁架，因此動彈不得，只能被動地按照男友的要求做。

只是，會破壞感情、破壞關係的事情，不只有欺騙，還包含不理解對方的想法，只注意到自己的需求，卻忽視對方的感受等，但尚淇的男友只站在自己的立場，毫無考慮到對方的感受，讓自己內心的準則“無限上綱”，成為尚淇的沉重枷鎖。

只是，不論是宥齊的父母，或是尚淇的男友，他們似乎都沒有注意到，自己因為內心抱持著過度“僵化”的準則，而當準則被違反時，內心的恐懼感過於巨大，但他們並沒有好好處理自己內心的恐懼，反而試圖控制對方，希望藉由對方不要違反自己的價值觀與準則，以此減少自己內心的恐懼。

因此他們覺得：“會讓我有這種感覺，都是你（行為）的錯，所以你要為我的感覺負責！”

這也是情緒勒索者的一貫做法：“要求你為他的情緒負責。”

當被勒索者因為對方過大的情緒，而勉強順服，甚至內心被說服，認為自己的確需要為對方的情緒負責時，“情緒勒索循環”於是產生。

情緒勒索者如何勒索你

在故事一與故事二的舉例中，你可能已經大概知道“情緒勒索”的雛形，為了更清楚“情緒勒索”的互動是怎麼運作的，讓我們來看看下面這個例子。

薇婷是個社會新鮮人，在校表現優異的她，很快獲得了一家公司的面試機會。面試時，面試她的主管維侖，顯得相當和藹可親。他對薇婷讚不絕口，表示自己很期待薇婷加入自己的工作團隊。對於薇婷所提出的需求與福利，維侖也很乾脆地答應。

維侖對薇婷的欣賞，讓薇婷相當開心，覺得自己運氣很好，也讓薇婷相當期待開始這個新工作。

開始工作後，薇婷相當賣力地工作，但在與維侖的相處中，她慢慢感覺到有一些不對勁。

在面試時，薇婷與維侖曾經針對工作的義務與福利做過許多確認。當時，薇婷提出了自己在工作上的限制與需求。維侖立即表示：“沒問題。這是公司應該給你的福利。工作項目的部分，你也只要做到這些內容就好。”薇婷還因而慶幸，覺得自己遇到了一個相當明理且照顧下屬的主管。

但開始這份工作後，薇婷發現維侖的態度，似乎與面試時有所差別。

維侖開始會逼迫薇婷做一些並非她的工作內容，而比較像是維侖自己分內工作的事情，甚至會提出許多要薇婷額外出差、加班的需求。

當薇婷面有難色，或想要拒絕時，維侖察覺到薇婷的反應，就會說出：“你才剛開始工作，對於工作應該要全力配合，多累積一些經驗……你知道你能夠進來我們公司，真的很幸運，這是多少人夢寐以求的機會，你應該要好好珍惜。”

甚至，他還會對薇婷說：“你不多努力一點，是很容易被替代的……外面競爭很激烈，能領二十二K^[1]，你應該要滿足了！”

每次聽到維侖說這些話時，薇婷都會感覺壓力很大。

薇婷覺得，自己並不是不願意配合，但她慢慢發現，這一切，似乎都跟維侖面試時說的不一樣；而每次當薇婷提出那些“不一樣”與維侖討論時，雖然表面上，維侖似乎會答應要與她好好討論，但薇婷感覺，維侖並不想好好了解薇婷的心情，因為維侖響應她的，都是上述那些讓薇婷感覺很有壓力的話語。

甚至，維侖有時還會有意無意地說：“唉，你們現在年輕人很好命，都很會替自己爭福利啦，想當初我們都是老闆叫我們做什麼，我們就做什麼，哪那麼多意見……”

維侖所說的這些話，似乎都在暗示薇婷：“你是個草莓族^[2]。”“你們都沒辦法吃苦，只知道拼命幫自己爭取權利。”

聽了這些話，薇婷一方面覺得受傷，她認為自己並不是“草莓族”、抗壓性太低，或是非得爭取自己的權利不可，而是因為這些狀況都跟當初面試說的“不一樣”，她只是想要搞清楚發生了什麼事；但另一方面，薇婷也忍不住懷疑，自己是不是真的太會計較？是不是不夠努力？抗壓性不夠？

正當薇婷努力調適現在工作與自己原本期待的落差時，主管維侖突然對薇婷提出一項要求：要求薇婷隔天就到外國出差兩週。原本這趟出差應該是維侖的工作，但維侖說自己“家中有非常重要的事情，且工作上也離不開”，因此要求薇婷代替自己去出這趟差。

薇婷覺得這一切實在太突然了，而且，這趟出差所要面對的，並不是自己接觸過的、熟悉的業務，薇婷也很擔心自己會因為不熟悉而搞砸。因此考慮過後，薇婷告訴維侖，自己可能沒辦法去。

沒想到，維侖聽到薇婷的響應後，非常生氣。他罵了薇婷一頓，認為薇婷“面對工作不夠積極，這樣是很容易被淘汰、不會成功的”，而且他還對薇婷說：“原本我覺得你是可造之材，因此向公司上層大力推薦你，你才有機會進來我們公司。沒想到你面對工作居然這麼消極，真的太讓我失望了！目前你還沒有過試用期，如果你要繼續用這種態度面對工作，我不太確定你是不是有機會可以通過試用期，你自己想清楚！”

聽到維侖的這番話，薇婷感到進退維谷，一方面擔心自己工作不保，一方面也懷疑：難道自己真的消極，又不夠努力？

對薇婷來說，答應這次出差實在是太過勉強，尤其自己已經有安排其他的事情了；但如果不答應，會不會因此失去這份工作？

維侖的話，既讓薇婷覺得自己很糟糕、不夠努力，又擔心如果不答應維侖的要求，會使得自己無法通過試用期；因此薇婷只好勉為其難地答應，但薇婷開始懷疑，自己是否可以勝任這份工作……

＊＊＊

在職場上，或許我們都經常聽到類似薇婷與維侖的例子。為了讓我們更清楚、詳細地來觀察“情緒勒索”的互動狀況，蘇珊·佛沃在《情緒勒索》一書中，提出了“情緒勒索”的六大特徵，分別為：要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。以下以薇婷的故事為例，來說明這六大特徵的表現方式：

一、要求（Demand）

薇婷的主管維侖，在薇婷進入公司後，開始要求薇婷“多做一些事”。那些事情，可能包含維侖自己的工作內容，或是超過維侖原本對薇婷承諾的工作內容。

實際上，在我們人與人之間的互動中，尤其在職場，必須面對一些超過自己工作職責，或是重要他人的需求，其實是很常見的；因此，並非所有要求都是“情緒勒索”，有時候是對彼此關係（情感或工作等）的需求表達與確認。

有時候，表達自己的需求，其實對於關係來說也可以是正向且健康的；而兩者最大的差別，其實在於，對方對他的要求是否非常堅持，毫無轉圜的餘地；他是否無視你的感受與你的底線，步步進逼，且為達目的，不擇手段。

二、抵抗（Resistance）

面對時常出現的，超出工作職責的要求，一開始，薇婷並沒有直接接受。她面有難色，且對維侖說的話產生懷疑，因此，她開始針對這些工作內容的“不一樣”，向維侖加以確認，沒有直接接受維侖的要求；但考慮到維侖是自己主管的身份，薇婷雖提出疑問，但也沒有很直截了當地說“不”。

三、壓力（Pressure）

當維侖發現，薇婷不如自己預想的一般，直接接受他的要求時，面對薇婷的“抵抗”，他並非試著去找薇婷談，瞭解她的感受，或是與薇婷開誠佈公地討論；相反地，他選擇使用一些話語，讓薇婷產生“壓力”：“你才剛開始工作，對於工作應該要全力配合，多累積一些經驗……你知道你能夠進來我們公司，真的很幸運。這是多少人夢寐以求的機會，你應該要好好珍惜。”或是“你不多努力一點，是很容易被替代的……外面競爭很激烈，能領二十二K，你應該要滿足了”……

維侖說這些話，其背後的含義其實是：“我是為你好，你不要不領情”，甚至藉由貶低薇婷，使得薇婷有個錯覺：“我的感覺好像是不對的、不重要的”，維侖也希望以此達到自己的目的。

四、威脅（Threat）

在察覺薇婷的“抵抗”，發現薇婷不如自己想的“逆來順受”時，維侖除了給予薇婷一定的壓力，也可能會用一些言語來威脅薇婷。

例如：“原本我覺得你是可造之材，因此向公司上層大力推薦你，你才有機會進來我們公司。沒想到你面對工作居然這麼消極，真的太讓我失望了！目前你還沒有過試用期，如果你要繼續用這種態度面對工作，我不太確定你是不是有機會可以通過試用期，你自己想清楚！”

維侖說出上述那些話，不但讓薇婷產生罪惡感，且他知道這份工作對於薇婷的重要性，所以他語帶威脅，暗示或明示薇婷：“你如果不按照我的話做，我就會讓你失去你覺得最重要的事物：這份工作。”

事實上，情緒勒索者擅長知道被勒索者“最在乎的事物”為何；因此，一旦我們不按照他想要的方式去做，他就會讓我們非常不好過，甚至他會威脅讓我們失去那些“我們最害怕失去的事物”。例如：與情緒勒索者的關係、工作、錢財、成就、名譽……也就是說，他們會試圖挑戰我們的“安全感”，讓我們覺得不安、恐懼。

五、順從（Compliance）

當維侖的壓力與威脅，讓薇婷感覺害怕、不安；為了克服這個不安，薇婷覺得似乎只有按照維侖的方式去做，才可以保有自己的安全感、工作，證明自己的能力，以及和維侖維持一定的良好關係，以“回報他的賞識”。

因此，薇婷可能會屈服，按照維侖的方式去做。而後，兩人又會維持一段“看起來關係不錯”的互動，維侖可能也會恢復成當初那個和藹可親的模樣，以“獎勵”薇婷的聽話。

六、舊事重演（Repetition）

慢慢地，維侖在與薇婷這樣的互動過程中，會愈來愈清楚地知道薇婷在乎的事物是什麼，以及用什麼方法、言語威脅，可以讓薇婷就範，於是維侖在下次有同樣需求時，就會故技重施，讓薇婷再次屈服在他的需求之下。

而薇婷一次次的屈服，也是幫助維侖有機會一次次調整自己“情緒勒索的技術”，讓他更精於這項技巧，而薇婷也在這段關係中，更加動彈不得，只能被迫繼續滿足維侖的需求。

從前文提到的“情緒勒索”六項特徵，以及我自己的實務經驗，我從中觀察發現，情緒勒索的互動循環，其實牽涉到三項非常重要的元素：自我價值感、罪惡感與安全感。

也就是說，身為情緒勒索者，他們非常擅長做一件事情：貶低你或你的能力（自我價值），引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。

貶低你或你的能力

當情緒勒索者發現你不願意滿足他的需求時，他會使用一些方法，讓你感覺自己的判斷力有問題。甚至，他們會讓你感覺，如果你不按照他的方式做，是你的錯，是因為你的個性有缺陷、判斷能力不夠、太過懶惰、能力不足……他們會使用各種方法，讓你懷疑自己的“感受”是錯的、是自己不對，還會用各種理由美化他們自己的需求，以展現“他們是對的”。

很多時候，他們可能會據理力爭，極力想說服你“相信他們是對的，而你是錯的”，而且有的時候，他們可能是個權威（上司、父母、老師……），因此當他們“非常肯定地”否認你的感受，甚至貶低你的性格、能力或判斷力時，你可能也會開始懷疑自己的感受“是否正確”，而覺得他們說的“有可能是真的”。

你可能就會這麼想：“我不按照他的需求去做，就是我不好；他的判斷可能是比我更正確的，我的感覺可能是錯的。”

於是，你會感覺自己並不重要，而他們的感受是更重要的。你會在這過程中愈來愈忽略、否定自己的感受。慢慢地，你也會失去自我價值感，產生自我懷疑，對自己將愈來愈沒有信心。

“貶低”你或你的能力，幾乎是“情緒勒索循環”中最關鍵的一點。原因是：當你被貶低時，你會感覺自己糟糕、覺得自己不好……而為了讓自己好一點，情緒勒索者放出的餌，就是：

“只要你按照我的要求/方式去做，我就會肯定你。”

這些情緒勒索者的“肯定”，可能是口頭上的肯定，也可能是相對比較平靜而非發怒的情緒，或是一些物質上的獎賞等。

而當被勒索者因為情緒勒索者的貶低，因而感覺“自己不好”時，“按照他們的方式去做”，很多時候，似乎就是“讓自我感覺變好”的唯一途徑。

這也是“貶低”這個元素，在情緒勒索中如此關鍵的原因之一。

引發你的罪惡感

情緒勒索者與一般的勒索者最不同的地方，就是因為他與我們多半是有一定的關係。他可能是我們的上司、屬下、同事，也可能是我們的父母、孩子、親戚、家人，更可能是我們的伴侶、朋友……正因為他們與我們有一定的關係，使得情緒勒索與一般勒索最大的不同，與最讓人難以擺脫的，就在於“引發你的罪惡感”。

情緒勒索者會怎麼引發我們的“罪惡感”呢？

他們可能會這麼做：

在貶低我們之後，他們可能還會使用一些話語，與貶低我們的話語交錯進行。

比如，他們可能會這麼說：

“我是為你好。”

“我這麼照顧你，你居然不聽我的話。”

“我這麼賞識你，你讓我失望了。”

“你不按照我想要的做，難道你不愛我嗎？”

“就是因為你不按照我的方式去做，別人知道就會覺得我不好，我會很丟臉。”

上述這些言語，都好像在控訴：“我對你那麼好，你怎麼可以不按照我的話去做？”這些話的目的，都是想讓我們覺得：“我真是不識好歹。”好像我們在這個互動中，如果有什麼不舒服的感覺，那都是我們的錯覺。

情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有“責任與義務”去滿足他們的需求，這樣才顯得我們“夠好”。對他們而言，“這是你應該做的事”。

而在情緒勒索者試著貶低我們，讓我們失去了自我肯定、自我信任的能力後，“引發罪惡感”成為加深我們“覺得自己糟糕”的“感覺放大器”。當我們被貶低，又在他們的言語中，戴上了他們為我們準備的“應該怎麼才對”的大帽子，那種覺得“自己很糟糕”、“自己讓別人失望”、“自己很不對”的感覺，會使我們感覺很差、非常焦慮，甚至讓我們動彈不得。

此時，如果他們對我們提出他們的要求、標準，要我們照做時，我們對於他們釋放出的“你只要滿足我的需求，你就是好小孩、你就是很乖、你就是很棒”的訊息，有時是難以招架的。

對被情緒勒索者“貶低”，而失去自我價值感的我們而言，他們的肯定，很多時候，就可能成為我們情感上暫時的“浮木”。

也就是說，為了要讓我們“自我感覺好一點”，希望不要覺得自己這麼糟糕時，我們可能就會抓住這個訊息所暗示的“好做法”，而願意按照他們的方式去做，滿足他們的需求，以得到他們好的評價，用以替代原本存在我們心中的“自我價值感”。

而情緒勒索者，也達到了他們的目的。

剝奪你的安全感

有些情緒勒索者除了使用上述的方式以外，還會做出一些明顯的威脅，而那些威脅可能直指你最在乎的事情。

例如：

“你要不照我的方式做，要不我們分手。”

“你要是跟他結婚，我們就斷絕親子關係。”

“你要是不按照我的方式做，我就死給你看。”

“你如果不按照我的方式做，你就會失去這份工作。”

“要是你不聽我的，我就讓你身敗名裂。”

就像我前面提到的，情緒勒索者知道，對你而言，你“最在乎的事情”是什麼，於是他們會威脅你，剝奪你的安全感，讓你覺得不安。

你的安全感就像“肉票”一樣，情緒勒索者會讓你覺得，你的“肉票”就在他手上，而你如果想贖回，就只能乖乖聽他的話，按照他的方式做。

這項特色，也是這段互動關係被稱為“勒索”的原因：情緒勒索者威脅將奪走你的重要事物，讓你感覺焦慮、害怕，於是你只能按照他們的方式做，以求減輕不安與恐懼，“贖回你的安全感”。

但很多時候，你的安全感就如你的弱點，被情緒勒索者牢牢掌握在手中；只要第一次勒索成功，他將食髓知味，跟你愈要愈多；而你也會在一次次的退讓中，你的自我與快樂都在這過程中消失殆盡。

＊＊＊

看完上面所描述的“三元素”，你是否覺得似曾相識？實際上，綜合這三元素，我們幾乎可以說，情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息：

“你有‘責任’讓我覺得你變得‘更好’了。”

也就是說，情緒勒索者認為，被勒索者有讓情緒勒索者覺得其變得“更好”的責任；而且，這個“更好”的標準，是由“情緒勒索者”所定義的。

另外，不能忽略的是，很多時候，情緒勒索者可能會使用“強度很大的負面情緒”，作為“包裝”這三元素的手段；而強度很大的負面情緒，會使得“情緒界限模糊”的被勒索者，心裡產生很大的壓力，覺得自己需要擔負對方的“情緒責任”，於是，情緒勒索者得以“遂行其是”，而被勒索者只能任憑其予取予求。

對於被情緒勒索者而言，或許很難理解，為什麼有人會成為情緒勒索者？尤其，他很可能是我們的重要家人、親密伴侶、知心朋友、主管同事……

究竟是什麼，讓他們變成了對我們不停索求的情緒勒索者呢？

他們的心裡，究竟在想些什麼？

而他們，又有什麼特徵？

你拒絕我的要求，就是拒絕我

“之前在公司裡，有個坐我隔壁的同事，時常跟我抱怨她工作太多，主管對她很苛刻，讓她總是沒辦法準時下班去接孩子，導致她的孩子總是一個人在空蕩蕩的幼兒園裡等。

“有一次，她跟我說，因為她那天要提早離開去接小孩，所以拜託我幫她去開一個會。平常上班聽她吐了不少苦水，覺得我們交情還算可以，也看著好幾次她趕著下班接小孩，其實蠻同情的，所以我就答應了。

“沒想到，從那次開始，我同事時常在快下班的時候，把一些原本是她該做完的工作丟給我，理由也多半都是：她要準時下班去接小孩。問題是，原本我以為只是一次性的幫忙，結果後來，卻變成了我自己都沒辦法準時下班；而她，明知道自己工作做不完，卻還是在上班的時候打混、和別人聊天、逛網拍……最後再把做不完的事情丟給我，要求我幫忙，跟我說：‘因為我要準時下班接小孩。’

“後來，我覺得我真的受不了了！有一次，在她又嘗試要把工作丟給我的時候，我鼓起勇氣拒絕了她。

“沒想到，她居然當著全辦公室同事的面，把我罵了一頓。說我只想打混、不想多做事，個性很消極，工作態度很差，而且還罵我自私，不替人著想，是隻會獨善其身的老姑婆……”

＊＊＊

看了這個例子，你是否覺得驚訝？是否覺得，怎麼會有人居然把“別人的幫忙”當成“理所當然”？甚至最後變成了“你不幫忙我，就是你欠我”？這是怎麼回事？

實際上，這個例子很明顯地呈現出“情緒勒索者”與“被情緒勒索者”思考模式、內心世界的不同；而談到“情緒勒索者”與“被情緒勒索者”內心世界的不同，就要談到面對“他人/自我需求”時，這兩種人內心的不同看法。

就如同我前文提到的，在人際互動中，自己有需求，並且提出來討論，是相當常見的人際行為，並不是所有這樣的行為，都構成情緒勒索的要件。所以，也並不是會提出自己需求的人，就是會情緒勒索的人。那麼，“情緒勒索者的不同點”，究竟在哪呢？

事實上，就如同這個例子，許多情緒勒索者的特色是，在“他人與自我的需求”起衝突時，很多時候，他們會選擇性地“忽略他人的感受與需求”，而且，他們會自動地“放大”自我需求的急迫性。

也就是說，他們的內心裡，當感受到“自我需求”與“他人需求”起衝突的壓力時，會促使其升起一股讓情緒勒索者難以忽略的“焦慮感”。那股焦慮感，會讓情緒勒索者感到強大的不安。

為了安撫這種不安的感受，情緒勒索者便會“放大自己的需求”，並且嘗試將這個壓力與焦慮，轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求，以此讓自己的焦慮感降低，減輕不安的感覺。

所以，就會出現如上述舉例中的公司同事，“合理化”他人的好心幫助，把“別人滿足自己的需求”視為理所當然；甚至認為，“不滿足自己需求”的對方，是“很壞”的、是“自私”的。

這也就會產生“怎麼會這麼‘不客氣’地覺得，別人幫你是他的義務？不幫你就是可惡？”這種令一般人傻眼，也不能理解的感受與結果。

另外，情緒勒索者最大的特點，就是他們對於他人的拒絕（挫折），其忍耐度是很低的。如上文舉的例子，公司同事面對對方的拒絕時，不能理解對方的困難，反而像是“惱羞成怒”地把對方罵了一頓。也就是說，很多時候，他們無法接受別人的拒絕。他們認為：“你拒絕我的要求，就是拒絕我。”

請注意我剛剛用的形容：“面對拒絕，情緒勒索者像是惱羞成怒地把對方罵了一頓。”

一般而言，在我們小時候，我們會在一次次的失敗，或是在人際關係的不遂人意中，慢慢地培養我們對挫折的忍受度。尤其，如果我們有界限清楚的父母，在成長過程中，我們會在與父母的互動中發現：或許，我們並不是每一次的需求都可以被滿足，有時候也可能被拒絕，或是父母也有力不從心的時候；但，這並不代表父母不愛我們。

我們會學到：父母拒絕我們，並不代表他們拒絕跟我們“建立親密關係”，或是“討厭我們”。

但如果遇到情緒界限不清楚，或是將“拒絕小孩需求”作為“懲罰”，將“答應小孩需求”作為“行為獎賞”的父母或照顧者；甚至，如果這個照顧者，對於小孩的需求有求必應，甚至幫孩子“避免”許多挫折發生的可能性，打造出一個“無菌環境”時……如此，小孩對於“自己的需求被拒絕”這件事，就可能會變得敏感，甚至會在被拒絕的當下，感受到強大的失望、情緒失落與痛苦。

這種失望與失落，有些時候，甚至會引發情緒勒索者的“羞愧感”，讓情緒勒索者下意識覺得：對方拒絕自己，是因為自己“不夠好”，所以他拒絕了。

情緒勒索者在面對這種“羞愧感”時，會一直覺得自己“不好”，而這種羞愧感是很難接受與消化的。為了讓自己感覺好一點，情緒勒索者很容易“惱羞成怒”，開始把內心的羞愧感，投射到讓自己產生羞愧感的人身上，認為“是對方的錯，對方不該讓我有這種感覺”，於是，情緒勒索者從“覺得羞愧”，轉變成“都是對方的錯”的攻擊反應，憤怒地指責無法滿足他需求的人，一發不可收拾。

實際上，“對挫折的忍耐度低”這個特徵，時常出現在情緒勒索者的情緒表現中。當他們面對他人的拒絕時，他們從未好好學習過：面對這種狀況該如何學著尊重別人，以及內心的失落該如何調適。他們甚至會將對方的拒絕放大，認為這是因為對方不夠重視彼此的關係，或是否定、討厭自己。

這種想法，會使他們內心的恐懼、痛苦、失望、羞愧等各種情緒一擁而上，化為很深的焦慮感。這份焦慮感，便成為情緒勒索者的力量，驅使他們不接受拒絕，且會使用各種方式去要求他人，認為對方必須要按照他們的要求去做。

對此時的情緒勒索者來說，只有當他們的需求被滿足時，他們的焦慮才能暫時降低，並等待著下一次的焦慮再被激起。

無法擺脫的不安全感

“你知道我女友吧？我最近覺得快受不了了，她不但每天要掌握我的行蹤，要我跟她報備，告訴她我要去哪裡，還要隨時隨地‘on call’。她會隨時打電話查勤，問我在哪裡，只要我有個吞吐、遲疑，或是，不小心上週跟她說的行程與今天她查勤的不符，她就立刻大發雷霆，說我不愛她，或是我欺騙她、不在乎跟她的關係。

“我的老天！我知道她有不安全感，我也不是不願意安撫，但這也太嚴重了吧！有時候，就算我其實沒做什麼，不知道為什麼，只要一接到她的電話跟質問，我就會有種心虛的感覺。她就像是秘密警察，整天刺探我，讓我感覺我好像隨時都會做錯事。對於這段感情，我也沒辦法投入。每天光應付她的詢問，我就精疲力竭了……”

＊＊＊

這個故事，是否讓你覺得熟悉？或是說，你正好有個缺乏安全感的另一半呢？

事實上，有一些情緒勒索者，就如同這個故事中的“女友”一般，時常疑神疑鬼、非常不安。但他們並沒有意識到，可能因為過去的成長經驗或情感經驗中，自己有過被遺棄、被忽略或被欺騙的痛苦經歷，因此他們懷抱著這樣的不安，繼續與他人建立親密關係時，這些不安就會襲來，讓他們產生很大的不安全感。

麻煩的是，一旦之前的痛苦經歷，他們並沒有好好面對，瞭解這些不安其實是來自“內在”時，這些過去的經歷，就會像是他們的“未竟事宜”，會使得他們在遇到類似場景或互動時，讓他們出現“既視感”，使他們感覺相似或熟悉；而如果現在的親密關係，因為對方的拒絕，或關係中的挫折，有機會勾起他們在過去經驗中，所經歷過的強大的不安與痛苦時，這些“過去沒有處理完的情緒”，會和現在事件所勾起的類似情緒“合為一體”，變成極大的恐懼與不安全感，擊垮情緒勒索者的理性。

遇到任何會勾起他們“既視感”、勾起不安的情況，這些人就會感到無助、自我懷疑，極為害怕失去，並且因為這樣的想象產生極大的焦慮：“糟糕，我可能會失去這段關係/這個人/這份幸福。”甚至，他們沒有意識到，這個不安其實是來自他們的過往經驗，源自他們的內在；所以，他們還會把自己的不安投射到對方身上，認為“是對方讓自己感覺不安的”。

於是，他們會採取各種強硬，甚至非理性的情緒勒索手段，只為了阻止他們內心最糟結果的發生，並且藉由這些手段的執行，來獲取些許的控制感與安全感。

就如同上文故事中的女友，當她對關係產生不安時，她將這個不安投射到男友身上，為了控制最糟結果——也就是男友欺騙她或離開她的結果——不要發生，她採取了各種強硬的情緒勒索與控制手段，包含查勤，怪罪對方讓她不安、不夠愛她等，用極大的情緒反應來貶低對方與引發對方的罪惡感，以達到自己的目的——控制對方行為，藉此減少自己的不安。

像這樣的情緒勒索者，他們並非是純粹只在乎自己感受的人。有些時候，他們可能也是在乎別人感受的；但是，當讓他們出現強大不安感的焦慮來襲時，他們的腦袋完全被“可能會失去”的那種“命懸一線”的焦慮感給綁架。

他們無法理性辨別，現在自己身邊親密的人，與自己的互動所產生的“拒絕”或“挫折感”，究竟只是親密互動行為中常見的“小衝突”，還是會使他們失去賴以生存之關係的“大悲劇”。於是，他們使用情緒勒索，執著於某些行為，要求對方按照自己的方式做，藉此感覺“一切可控”，以期獲得一些安全感。

只想到自己

“我和我的未婚夫交往了八個月，之前由於他在外國工作，所以我們聚少離多，原本打算今年他回來臺灣工作後，我們就結婚。但等他回臺灣，我們見面頻率變高後，我開始覺得不對勁。

“他時常有機會跟別的女人單獨相處，不論是去談合約、出差、吃飯、開會……這些女人可能是他的事業夥伴、不能得罪的客戶，或是他的‘好朋友’。

“有一次，他說他要跟他的‘好朋友’吃飯，結果吃到了三更半夜都沒回家。於是我受不了，我跟他說，我沒辦法接受他與許多女人互動甚密的生活。如果我們要結婚，我會希望他能夠有所調整。

“沒想到，聽到我這麼說，他居然情緒大爆發！

“他說，他原本以為我是個聰明、懂事、獨立，不是那種會亂吃飛醋的幼稚女人，沒想到我跟那些女人沒什麼兩樣，而且還不停地懷疑他，這讓他覺得非常受傷。

“‘愛情最重要的就是信任，你對我根本就不信任，還想要干涉我的人身自由。我覺得你好自私，根本只是想要控制我跟佔有我，一點都不愛我！’他還說，如果我這個樣子，他覺得結婚的事情應該要暫停，否則結婚之後，他的生活會更不自由，因為，他沒有辦法活在一個‘一天到晚被老婆懷疑查勤’的婚姻裡。

“聽他這麼說，我覺得好難過，我根本不是這個意思，並沒有真的不信任他，只是他太常與其他女人單獨會面，這點真的會讓我覺得不安……我並沒有想要掌控他的生活，但聽他這麼說，我覺得我好像真的很幼稚、很自私，都沒有好好替他著想……”

有些情緒勒索者，他們的“同理心”很低，的確是“在乎自己的需求”大於他人的需求。對他們而言，可能很少注意到別人的需求是什麼，而時常覺得“自己的需求”才是最重要的。

他們甚至會認為他人的判斷都是錯的，只有自己的判斷是最正確的，即使有時候他們可能會從對方的反應注意到：自己忽略了他人的需求。但他們會合理化自己的忽略，並且認為自己的需求與判斷“才是最正確的”。

而當他們被對方提醒：“你只在乎自己的需求，卻忽略我的需求，甚至為了你自己的需求而犧牲我的感受”時，面對因而升起的罪惡感，他們採取的策略不是自問“我是否傷害了別人？”，相反，他們常會使用一種方式來面對他們的罪惡感：“推卸責任。”

他們會先發制人，把錯怪在別人身上，藉由這種“推卸責任”的方式，可以讓他們合理化自己的行為，讓自己感覺好一點。

就與故事中的這位先生一樣，他並沒有試著去理解對方的感受，理解自己跟女性友人時常單獨會面的行為，可能會造成未婚妻的不安；反而將責任全部怪在對方身上，認為是對方不信任自己，是對方的錯。

這類情緒勒索者，因為“只想到自己”，且很難接受“自己可能做得不夠好”。那種“覺得可能是自己做不好”的感受，會讓這類情緒勒索者感覺很差，於是他們選擇把錯怪在對方身上；他們會更快、更大聲地說出自己對他人的指責：“都是你的錯，是你忽略我，是你先……”他們用推卸責任的方式，放大自己的傷害，希望達到讓對方因而產生罪惡感的目的，他們才有機會遂行其是，讓對方因為罪惡感，而願意按照自己的要求去做。

這類情緒勒索者的盲點，在於：他們從沒有學過，互動關係是需要，也可以討論與協調的；而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是“錯了”，是“很糟糕的人”。

或許在過往的經驗中，這類情緒勒索者承受著“失敗/錯誤就是很糟糕”的價值觀，使得他們在面對自己可能“被指責/被要求”的情境時，會覺得特別焦慮；為了安撫自己的焦慮，他們會將錯誤丟到對方的身上，這也是一種“自我防衛”的方法。

從過程中感受自己的重要性

“我媽是個很偉大的女人，她窮盡一生之力，養大了我們家三個小孩……對，我從不否認這點。但是有的時候，我真的覺得跟我媽相處，會讓我壓力很大。我媽總是會跟我們絮絮叨叨地說誰對她怎樣怎樣不好，比如說她小時候怎麼被爸媽虧待，長大後怎麼被朋友虧待，結婚後，又怎麼被後來離開我們的爸爸虧待。

“她常說，要不是因為我們，她現在一定是個女強人。她是為了我們才不再嫁，也沒有好好發展自己的工作，所以要我們一定要好好孝順她。

“其實包括我的弟弟妹妹，我們都不是不孝順的壞孩子，但是有時候，我們會覺得媽媽的要求真的很難滿足。

“比如說，如果她有需要，她打電話給我們，我們都要隨時接電話，不論我們是否在上班，或是正在忙其他的事。

“她對我們唸的科系、工作、交往的朋友，甚至結婚的對象，都有她自己的一套標準與要求。如果我們不按照她的想法去做，她要不就聲淚俱下地罵我們不孝，要不就說是為我們好，我們都不會想。

“每次遇到我們不順從她，媽媽最常罵我們的，就是說她一生過得多苦，好不容易拉拔我們長大，別人都以為她可以享福了，沒想到三個小孩對她如此不孝，不懂得感恩，還忤逆她，不懂媽媽的心情……

“每次一聽到媽媽這麼說，我和弟弟、妹妹就一起沒轍了。我們真的不知道，為什麼每次我們只是想要表達自己的想法，就代表我們不孝？好像我們沒有按照媽媽想要的去做，我們就對不起媽媽。做自己，好難……”

＊＊＊

有些情緒勒索者，他們重視自己的需求與感受大於別人的，是因為他們一直以來，都覺得自己“被虧待”。

可能從小到大，他們時常感覺到委屈、不滿足，所以一旦有機會，他們就希望別人能夠“非常”重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求，他們不惜使用情緒勒索的手段，讓自己在這段互動關係中，能夠佔上風。

對他們而言，他們的需求能夠被注意、被滿足，是一件很重要的事情，即使對方可能是勉為其難地答應，但對這些情緒勒索者而言，對方“為了他們”，因而勉為其難答應了一件困難的事情，正代表這些情緒勒索者的“重要性”。

也就是說，有的時候，這些情緒勒索者，並非不知道對方是勉強的。對他們而言，在這種人際互動過程中，感覺到對方的“勉強答應”，反而可以讓這些情緒勒索者，感覺到自己是重要的；而這個感受，也成為情緒勒索者的“安全感”，用以安撫他們感覺自己長期被虧待、被忽略的不安與焦慮。

就如同這個例子中的媽媽，藉由讓子女有罪惡感，因此讓子女能夠為自己做一些妥協與迎合，會讓媽媽感覺到子女“孝順”，重視媽媽的需求；如此，才能弭除媽媽感覺自己長期被虧待的委屈。

但這類的情緒勒索者，卻沒注意到被勒索者的委屈；甚至，可能因為太過聚焦在自己的委屈上，反而合理、淡化了他人委屈的情緒。認為被勒索者為自己做這些，迎合自己的需求，都是“應該的”，根本就“不應該有委屈”，否則就是“不孝”。

從前面的討論中，或許，你也發現了，大多數的情緒勒索者，他們內心的不安與焦慮，其實並不比我們少，只是，或許他們過去學到的，是必須用“情緒勒索”這樣的方法，才能得到自己想要的東西，才能給自己安全感，安撫自己的焦慮。

但很多時候，他們卻忘記了：有時，讓他們真正焦慮與不安的，是這段關係的好壞；而情緒勒索的手段，可能只讓他們暫時獲得了表面的滿足，卻讓他們失去了真正害怕失去的“重要事物”：親密關係，以及對方的愛。

在這過程中，被情緒勒索者答應了情緒勒索者，是因為焦慮與害怕，而非對情緒勒索者的愛。

讀到這裡，如果你發現：“原來，我是個情緒勒索者”時，請你不要認為，這本書是在指責“情緒勒索者有多可惡”。

事實上，每個人都有可能成為情緒勒索者或被情緒勒索者，而藉由探討情緒勒索者/被情緒勒索者的內心世界，並且提醒我們：促使我們成為這兩個角色其中之一的“焦慮與害怕”是如何運作的，才有機會讓我們跳出這個循環，真實表達自我，也才有機會使我們獲得真正想要的東西：對方的尊敬與愛，以及深入、平等且真實的關係。

既然，前面我們提到，面對關係，有些人的不安與焦慮，會促使他們成為情緒勒索者；當然，也有些人，他們的不安與焦慮，反而讓他們成為這段關係中的被勒索者。

接下來，讓我們換個角度來瞭解：怎麼樣的人，容易被“情緒勒索”呢？

怎樣的人，特別容易被“情緒勒索”？

我想要當好人

“這個我不會，你可不可以幫我？”“這些工作真的好多，我做不完，你幫我好不好？”“我上次團購的東西沒有時間去面交，你可不可以幫我去面交？”“你打字好像很快，我打字比較慢，這份數據可不可以拜託你幫我打啊？”……

“你人真的好好！”同事、同學、朋友、家人的要求，總是讓你難以拒絕……你是這樣的人嗎？如果你是，那麼，你多半是大家口中的“好人”。

以我自己實務工作的經驗，我發現，在臺灣，有很多人都希望自己是“好人”；而且，或許是因為男女教養文化不同的原因，希望自己是“好人”的比例，女性又比男性多很多。

“你為什麼希望自己是好人？”當我這麼問時，回答的理由不外乎：“我不希望別人覺得我難相處”，“我不想要造成別人的困擾”，“我不希望別人討厭我”。

那什麼時候，我們會覺得自己“不好”呢？當我詢問有這種困擾的人時，大家有志一同，回答的都是：“拒絕別人的時候。”

實際上，如果你想做好人，身邊絕對不乏讓你能夠“做好人”的機會，問題在於，“為了當好人，你付出了什麼代價”？

尤其是，當對方的要求讓你覺得有壓力，負擔太重，甚至影響了你的心情，損害你的權益，讓你必須壓抑你的需求時；但如果，我們覺得“拒絕別人，那代表我們是個不好的人”時，我們就很難學會去拒絕“不合理的要求”，而我們就會很容易成為默許“情緒勒索者”對我們為所欲為的“被勒索者”。

你是否想過：“為什麼我想要當好人？”

有時候，我們覺得我們必須當好人，因為“沒有選擇”，因為這個社會是這樣教導我們的：我們需要在意別人的目光與評價，需要獲得別人的好感，需要不斷地調整自己的行為，讓自己“好相處”。

於是，我們變得非常顧慮別人的需求，在意別人的想法。有時，我們勉強自己滿足別人的需求，沒辦法拒絕別人。好像拒絕別人，是自己的錯。

尤其，看到自己拒絕別人之後，別人失望的表情，有時會讓我們感覺：“我做錯事了，我讓別人失望了。”那種感覺真的很糟。所以我們努力，不想拒絕別人。不想因為別人對我們失望，而讓我們也對自己失望。

可是，當你選擇做好人，你必須付出的代價是：你讓某些人，有機會可以利用你達到他的目的。你的“必須當好人”及對“別人對自己失望”的害怕，讓你看不清這個事實。

於是，你的“好”，反而成為造成“情緒勒索互動”的重要養分之一。

習慣自我懷疑

“可是，我每次聽到對方對我的責備與要求時，雖然我腦袋知道他說的不對，但我總是會懷疑自己：是不是我真的有做錯什麼，所以他才會對我這麼說？否則他怎麼會指責我呢？我如果沒有好好反省自己，把錯都怪在對方身上，那我不就是很不負責任嗎？說不定我真的有做錯什麼……”

你常常出現上述的想法嗎？如果是，你可能就是一個“習慣自我懷疑”的人。

習慣自我懷疑的人，對於自己是很沒有信心的。當我們是個習慣自我懷疑的人，我們很容易就會掉進了“自責的陷阱”中。而這樣的人，對於習慣將責任推卸到別人身上，並且貶低別人的情緒勒索者而言，簡直是個“非常完美的對象”。

當面對情緒勒索者不合理的需求時，習慣自我懷疑的人，可能會在接受情緒勒索者一貫的貶低、推卸責任的手法時，覺得惶惶不安。即使在面對情緒勒索者的要求，其實是非常痛苦而勉強的，但“自我懷疑”會使我們問自己：“他說的會不會是真的？會不會我真的做錯什麼？會不會我真的太自私？會不會我的判斷是錯的？他真的是為我好？而我還恩將仇報？”

很多習慣自我懷疑的人，其實是對於罪惡感很敏感，責任感也很重的人。可能在過去經驗裡，自我懷疑者學會了承接他人的情緒責任。他們可能在高標準的環境中長大，時常擔心自己做不好，會造成別人的困擾、愧對別人。

他們沒有足夠的自信，總擔心“麻煩”別人，擔心別人覺得自己能力不好，或對不起別人……這種時常存在的“自我懷疑”與“罪惡感”，被與他們互動的情緒勒索者嗅到，而成為開始一段“情緒勒索關係”的關鍵。

過度在乎別人感受

“我的確總把別人的感受放在前面。當別人有需求的時候，如果他提出需求，而我沒有答應，我就會很有罪惡感；尤其如果他因此而覺得失望、生氣或難過，甚至因此對我有些指責的言語，我就會更覺得我好像做錯事了。我好自私，我讓他失望了，甚至我也會害怕他因而討厭我。所以，最後，不管再怎麼勉強，我總是會答應，然後讓自己疲累不堪……”

當我有機會遇到遭遇情緒勒索，深陷其中而痛苦不已的人們，常會發現他們有一種共同的特質：在乎別人的感受。

“在乎別人的感受”，並非是被情緒勒索的必要特質之一。事實上，在人際關係中，如果你是個在乎別人感受的人，別人與你相處是相當愉快的。你將會體貼、善解人意、隨和，可能會有很多人與你相處時，都覺得如沐春風。

但問題是，如果“在乎別人感受”的特質太過放大，變得以“別人的感受好壞”作為自己的行為準則的時候呢？

甚至以別人感受為首要，完全忽略了自己的感受？

那麼，這樣的人，在人際互動關係中，或許常常會覺得非常辛苦。他們無法不在乎別人的感受，一旦別人對他們表達失望、生氣、難過等負面情緒，都會讓這些“極為在乎別人感受的人”不安、害怕。他們會擔心：是否因為自己沒有做好、不夠體貼，使得別人有這些負面情緒。

所以，當別人對他們提出要求時，他們會害怕看到別人失望的表情，更害怕發生衝突，甚至被對方討厭。因此，即使自己百般不願，他們還是會勉強自己答應。

這些“過於在乎別人感受”的人，不敢忽略別人的任何一個細微表情，他們急於取悅別人，卻在過程中忽略了自己的委屈。

希望獲得別人的肯定

當我們檢視情緒勒索互動關係時，我們會發現，在這些關係中，“上對下關係”是情緒勒索中很常見，卻也是最難掙脫的互動循環。

所謂“上對下的關係”，指的是父母對孩子、上司對下屬、老師對學生……這種明顯有“權力位階”的關係。有時候，甚至在伴侶親密關係中，也常見這種隱性的權力位階。

當出現這種權力關係時，這段關係有一個最大的特色，就是“有一方可以定義、評價另一方，而由於這個權力位階的影響，另一方不得不接受對方的評價”。

如果，這個時常被定義、評價的一方，是個很在意別人看法，希望獲得別人肯定的人，就更容易陷在這個互動裡面。因為，如果你是這樣的人，你可能會下意識地去確認對方對你的評價與看法，你會努力做一些事，只為了能夠得到對方的肯定。

危險的是，如果這個“上”，也就是這段關係中的權力擁有者，他是個具有情緒勒索者特質的人，那麼，你陷入情緒勒索的可能性，就會變得非常高。

你可能會不停地努力達到他的要求，只為了獲得對方的肯定與暫時性的讚美。一旦對方貶低你，或是說出“我是為你好”，你可能就會忍不住相信，然後按照他的方式去做，只為了得到對方說一句：“你做得很好。”

當然，這種情緒勒索關係的形成，仍然需要有一個具有“情緒勒索”特質的人，與一個“希望獲得肯定”的被勒索者，才能完成這整個情緒勒索的互動循環。

但是，我認為這個互動關係，與“上對下的權力關係”有極大的關聯。這類型的情緒勒索互動，並不能純粹地僅以個別的角度分析，而是必須將其放在一個社會文化的脈絡，加以探討，才能真正瞭解其根源，並且有機會破除其循環。

以下，我將就這個華人社會特有的社會文化脈絡，做一個簡單的延伸討論。

“孝順”文化與對“權威”的尊崇

“你要聽話，不要忤逆師長。”

“你為什麼就是要跟爸媽作對。真的是很不孝。”

“你要孝順，要尊師重道……”

這些話，對於你、我而言，是否耳熟能詳？

華人社會，由於深受儒家文化影響，很在乎“孝順”。“孝順”這兩個字，相信每個人都琅琅上口，但是“孝順”是什麼？那就見仁見智了。雖然“孝順”似乎難以定義，但是“孝順”在傳統文化中，毫無疑問被認為是“美德”的一種，甚至社會還會選出“孝悌楷模”來加以嘉獎。

但既然“孝順”是如此難以定義，那麼，父母心中的孝順是什麼呢？在許多五六十歲以上的父母眼中，“孝”就是“順”，好像有“順”才有“孝”。所謂的“順”，最簡單的定義，就是“順從爸媽的想法與意見”，就是“聽話貼心”，也就是說，“孝順”的標準與定義，是由父母決定的。

在這個文化架構下，對於某些父母而言，孩子“夠不夠聽自己的話”，就決定了孩子是否“有美德”，是否“孝順”。

對這些父母而言，或許，自己的爸媽以前也是這樣對待自己的。因此，期待孩子“順”已經變成一種習慣；尤其從小到大，長期跟孩子的互動，都是比較權威式的“上對下”的要求與命令：“我說的、做的都是對的，你要按照我的要求做。”

只是，隨著孩子長大，開始有自己的想法、事業與專業知識。這樣的父母，其實缺乏跟長大的孩子互動的方法知識，於是，還是用過去與孩子互動的習慣方式：害怕孩子受傷，希望孩子照著自己希望的路或方法做。這樣，父母才會覺得安心，覺得有安全感，覺得“這樣比較好”。

但是，已經長大成人的孩子，有自己的想法，也有自己的樣子。當父母無法習慣，也無法接受時，“我養你這麼大，你居然這樣回報我”這類情緒勒索的話就容易出現，而孩子也會礙於因為該“孝順”的罪惡感，使得自己與父母陷入情緒勒索的循環中。

有時候，這種社會對“孝順”的推崇，不只綁架了孩子的自主性，也扼殺了父母瞭解孩子的機會。

因為“孝順文化”，有些父母對於孩子應該如何順從，有太多“應該”的想象，使得父母有時無法拋下自己身為父母的權威、尊嚴與面子，認為“我是父母，我為你好，所以你聽我的是應該的”，卻忽略了孩子也是一個“人”。身為人，他當然有獨立的思考、獨立的想法，可以有需求、有感受，這些都是應該被尊重且在乎的。

這樣的互動，其實有時也可以在師生關係中觀察得到。與“孝順”文化類似的，還包括“尊師重道”等文化思想。傳統文化中，普遍對於“權威”是尊敬且信任的。

所謂的“權威”，不論是父母、老師、長官、上司……有時候，我們社會似乎默許權威、上位者，能夠對下位者（子女、學生、下屬……）有一些嚴厲的詞語或要求，甚至是威脅、是勾起你的罪惡感、是福利的剝奪。有時我們甚至認為，權威者對於非權威者的要求或言語責備，就算過分，也是訓練，也是“有意義的”。

所以我們都時常聽到“合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練”，“吃得苦中苦，方為人上人”，“愛之深，責之切”……

即使，這些要求或話語，可能損及一個人的尊嚴、自信，甚至剝奪其快樂與活下去的力量。

要怪罪這些權威者嗎？那倒不是，而是需要去理解、去檢視。瞭解在過去與現今的教育中，我們如何對於權威的推崇與過度信任、對於孝道文化的過於認同，甚至“淪為表面”的狀況。

我並非要全盤否定“孝道文化”、“尊師重道”等傳統文化概念；只是，需要去深究的是：這些文化概念所代表、傳達的意義，並非表面上的“老師說的話都要聽”，“爸媽都是為我好”，“要聽話才是好孩子”而已，它所代表的，是不忘本、是感恩、是追本溯源的核心概念。

更重要的是，即使在這些文化架構下，有一個“關於人與人相處”的重要概念，是不能被忘記的，那就是：

彼此身為一個人，有需求，也有感受，應該要被尊重、被理解，而不是被用“你應該”的教條壓抑，使得兩人互動，卻只有一個人的聲音。

對於權威者與非權威者而言，兩者其實都算是這種“表面儒家文化”的受害者：非權威者被壓抑、被忽略、無法被尊重，甚至被勒索；而許多權威者，也只學會用這樣的方法，去得到想滿足的需求，卻沒有好好學過另一種溝通方法：理解對方，並且將自己的需求傳達，而後找到彼此都能接受的妥協方式。

我認為這個文化背景，更是使得“情緒勒索”在華人社會如此常見的原因。

或許，讀到這裡，對於情緒勒索的樣貌，你已經有了基本的瞭解。但是，我們要如何擺脫情緒勒索呢？我認為在討論“方法與技巧”之前，有一個更基本的部分，是我們深陷情緒勒索其中的人，都需要知道的重要概念，那就是：

唯有提升自我價值感，

才是讓你能夠不再深陷“情緒勒索”的護身符。

怎麼說呢？讓我們再來回顧一下，關於情緒勒索“被勒索者”的特點，你會發現，不論是“想要當好人”、“習慣自我懷疑”、“過度在乎別人感受”，還是“希望獲得別人肯定”，擁有這些特質的人，都有一個共通點，也就是：他們多半是自我價值感低落的人。

如果你是這樣的人，你很難自我肯定，也很難確認自我的價值。

你對自己可能會很沒自信，因此就更容易被情緒勒索者的言語所惑，掉入情緒勒索的互動循環中。

因此，本書的第二部分，我們將討論為什麼“自我價值感”會低落，自我價值感的重要性，以及如何提升“自我價值感”，作為擺脫“情緒勒索”的重要基石。

“自我價值感低落”，那是什麼意思呢？曾經有人這麼問我：

“老師，你說自我價值感低落的人，很容易陷入情緒勒索……可是，我覺得自己還算有自信，我對我工作的能力蠻有信心的，這樣不算是有自信嗎？這和自我價值感有什麼不一樣？”

自信，是一種“對自己能力的信心”。由於過去的學習、工作與生活經驗，我們得到了一些客觀的成功與成就，或是有一些成功解決問題的經驗，使得我們慢慢累積起一些對自己的理解與信心。

“原來做這類的事情對我很簡單”，“原來我可以做到這樣的事情”……從一些客觀的成就中，我們也對自己的能力有一些主觀的想法與理解。這些，就會慢慢累積成我們對自己的信心，相信自己有能力做到、完成一些事情……這，就是自信。

那什麼是“自我價值”呢？

“自我價值”，代表對自我的評估，接納，以及尊重自我的態度。也就是說，肯定“自我價值”，指的是：

我肯定我存在於這個世界的“價值”；我相信，我不需要總是得做到什麼，或證明什麼，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因為我“沒做好”，而不是“我不好”。只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不會因為這個失敗，就懷疑自己存在於世界的意義。

也就是說，你願意相信：

我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。

也就是：對自己，完全的接納。

當然，我也有遇過許多人，他們雖然擁有客觀的高成就，或大量的成功經驗，但是這些客觀的成功，並沒有構成他們主觀認定自己是“有能力成功”的想法。這些成功經驗，反而成為他們“應該要達到的標準”。

他們無法肯定自己的能力，享受自己的成果。只能汲汲營營於一次次的成功，希望藉由這些成功，減輕自己的焦慮，讓自己感覺到，自己做得“還可以”，以此維持自我人生的意義。

當“客觀的成功”無法被“主觀的理解”接受時，我們真正的“自我肯定”就很難累積，很難對自己的能力有一定的信心；因此，面對考驗，我們時常會感到焦慮。

為了擺脫這個焦慮，我們會更努力地去追求“客觀的成功”，與“外在的肯定評價”，以此作為我們賴以為生的標準；因而，這樣的我們，時常會被外在評價給左右。

如果你有這樣的特質：即使你客觀能力再好，你可能都“不覺得自己很好”，都“覺得還好”。但偏偏，每一次的“成功”就是你對自己的標準，因此別人時常覺得你“高標準”、“完美主義”。你也發現，你時常被你的焦慮綁架，沒辦法停下來不要求自己。

這樣的你，可能很習慣自我懷疑，也很希望獲得他人肯定，尤其如果那個人，是個“權威”：他可能是你的老師、教授、主管、某行業的專業人士……

如果，他有些要求，而他有意識或無意識地使用情緒勒索的方式：貶低你的能力、讓你有罪惡感等，習慣自我懷疑與希望獲得別人肯定的你，可能就會因此忽略你自己的意願，努力去達成他的要求與期望。

或許，撇除焦慮，你大概也知道，自己是有能力做到一些事情的；但這些“做得到”，會成為你認為自己“應該要達到的標準”。

如果你達不到標準，或是不小心失敗了，你就會覺得“自己好糟糕”，認為問題就是出在自己身上。如果你成功了，你可能會跟自己說“應該的”，或認為是因為運氣好，或只是因為“我比較努力”，沒辦法好好肯定做到這些事情的自己。

尤其，當別人的要求，與你的需求、感受相牴觸時，為了獲得別人的肯定，你可能會放棄自己的感受，反而迎合對方的需求，只為了對方的一句肯定的評價。

因為對你而言，你的人生中，自己的情緒、感受不是最重要的；能獲得別人的肯定與愛，才是最重要的。

只有這樣，你才覺得自己是有價值的。

即使你知道自己或許是有一定的能力；但你的自我價值，卻總是取決於“別人是否可以肯定我的能力”，而不是“我能不能重視我自己的感受”。

如果你是這樣的人，看到這裡，會不會對於這個過度努力，時常覺得不安，要盡力證明自己是“有價值”的自己，覺得心疼呢？

如果可以，好好的心疼自己，也好好的擁抱自己吧！

你能不能愛這樣的自己？能不能對自己說：

嘿，你做得很好，你辛苦了。你就算什麼都不做，我仍然覺得你是有價值的。我愛這樣的你。

我愛這樣的自己。

這些話，是你面對情緒勒索者質疑的勇氣來源。

因此，當你面對情緒勒索者時，如果可以，試著問問自己：

我能不能尊重我的感受？當我不喜歡這件事時，我能不能就拒絕？而不需要擔心、焦慮、恐懼，覺得自己不好或很糟糕？當別人用“你不答應我的需求，我就會貶低你，或是覺得你不夠好”時，我能不能不接受這樣的威脅，而相信一件很重要的事：

只有我自己，可以定義我自己。

當我能夠相信我自己夠好，我就不用總是必須，向這個世界證明什麼。

我需要證明我夠好嗎？不，我不需要。

因為我相信我夠好。

當你開始練習相信自己“夠好”，存在於這個世界有其重要性與價值，重視自己的需求與感受甚於他人，不會常常委屈自己時，那麼，你就有足夠的自我價值感與勇氣，去抵抗情緒勒索的手段。

如何相信自己夠好？

或許，在看到“相信自己夠好”的文字時，你可能內心閃過：“我知道，但要怎麼做到？我就是做不到這件事。”

如果你有這樣的想法，我想邀請你感受一下：“你平常都是怎麼對自己說話的呢？”

多半是鼓勵的語言，還是指責、挑剔的語言？

如果你發現，你對自己說的話，時常是挑剔、責怪、指責的語言。那麼，你很難相信自己夠好。

怎麼說呢？

請你想象一下：

如果，有一個孩子，他身邊的大人，不論是他的父母、老師，總是挑剔他，認為他不夠好，時常嚴厲地責罵他，挑他的毛病。

即使他的外在表現很不錯，你認為他有沒有自信？他會覺得自己夠好嗎？

我相信，你應該知道，答案是否定的——

不管這個孩子外在表現再好，他都很難相信自己夠好，也難以成為一個有自信的人。他總是會自我懷疑，擔心自己表現得不夠好。

身邊與我們有關的人，對我們的責備，會對我們的自我價值傷害如此之深。

更何況：如果是你最親近的人，也就是你自己，時常指責、挑剔、責備自己，那麼對自我價值的傷害，將會是多麼的深？

尤其是：我們總是知道，說什麼話會最讓我們自己在意，最讓我們自己受傷。

而我們會這麼對待自己、對自己說話，很多時候，是將過往童年時大人對我們說的話，包括父母、老師等，學了起來，內化成我們內心的語言。

諷刺的是，我們痛恨他人如此挑剔、指責我們，但我們卻又下意識地認為：“唯有如此嚴厲地對待自己，我們才會進步。”

在這種語言的“洗腦”下，我們不覺得自己夠好，也不相信自己夠好。

所以，如果你願意開始嘗試用不同的方式對待自己，請你練習辨識自己習慣對自己說的話，是不是一些負面的語言？

如果是，請停下內心對自己的挑剔與責備，告訴自己：

我已經努力做得很好了，我不需要這樣挑剔、

責備自己，我也能做得很好。

如此，你開始願意溫柔地對待自己，你才會願意開始相信：“我是夠好的。”

童年對於我們“自我價值”的影響是很大的，尤其父母如何帶領我們理解“挫折”與“失敗”，是一個影響我們對“自我價值”看法的重要環節。

我曾經在我的粉絲專頁上舉了個我遇到的例子：

在路上，我看到了一對父母與一個三四歲的孩子在路上走著。孩子看到草地，很興奮地朝草地跑去。孩子看起來應該是小男孩吧，小小的身軀，還沒辦法跑得那麼快，跌跌撞撞的，下一刻，孩子就“仆街”了。

跌倒的孩子，開始哭了起來。父母一邊快速走到孩子身邊，一邊用著穩定的音調說：“沒事，沒事。”然後，父親與母親蹲了下來，飛快檢視著孩子身上是否有受傷。“沒事，沒有受傷，沒事喔！”

孩子還是哭著，媽媽立刻把孩子抱在懷裡，說：“沒事，有點痛痛，但沒有受傷。不過我們下次要走慢一點喔，好不好？”

被抱在懷裡的孩子，立刻就安靜了下來。

媽媽看孩子安靜下來後，放開了小孩，看著他問：“那我們可以走了嗎？”

孩子點點頭。

然後，孩子自己一個人繼續往前走，沒有牽著媽媽，沒有奔跑。每一步，看起來都穩定了許多。

當時我看到這個情景，印象非常深刻。

你還記得，當你遇到挫折時，你的父母是怎麼做的嗎？

或是，當你的孩子遇到挫折時，你是怎麼做的呢？

以我這一代或我上一代的父母為例，對待孩子是相對比較嚴厲的。在我們遇到挫折、失敗甚至犯錯時，有些父母是會責備孩子的，認為孩子不夠小心、不夠努力。

就像孩子跌倒了，父母沒有先看孩子傷得重不重。或許，可能傷得不輕，但父母還是先把孩子罵一頓：“誰叫你這麼不小心。”

這句話讓我們覺得：“你會跌倒，是你的錯。”

沒有人會心疼你，在乎你的感受。你做錯事了，這才是重點。

你會因此得到父母的臭臉或責備，那對小孩子的我們而言，就是一種，失去愛的感覺。

然後，被罵的孩子，感覺“我”做錯了事。父母生氣了，很糟糕。父母可能會因此生氣、否定我，甚至不愛我……這些，都是因為“我自己做錯事了”，“都是我的錯”！

對孩子而言，“因為我不夠好，我做錯事了，所以我將使父母生氣，甚至失去父母的愛”。天啊！還有比這個更糟糕的事情嗎？

而父母生氣責備自己做錯事，卻毫無詢問孩子是否覺得痛的反應，也讓孩子覺得：自己受傷會痛的感覺，好像“不重要”，甚至是“不允許”的。因為“誰叫你做錯事，會痛，是你應得的懲罰”。

這種痛，不只不被重視、被忽略，甚至，被認為是種懲罰。

“原來，會痛，是我的錯”，這感覺實在是太糟糕、太糟糕了。這種糟糕的感覺包括：原來我的感覺是不被在乎的；原來我是否做錯事、是否成功/失敗的重要性遠大於我的感受；原來，我的成功與否，比我這個人還有價值；原來，我做錯事，是因為我很糟糕。

為了抵擋這種覺得“自己做錯事”接連而來的“很糟糕”的感覺，只好把自己的感覺封閉；或是，為了不想再次感受這種“很糟糕”的感覺，他們乾脆把標準變高，以免又被別人責備。

在這樣的過程中，他們會把失敗與犯錯看得非常嚴重，而慢慢變成了一個很容易自我責備、自我要求的完美主義者：永遠覺得自己做得不夠好，很難接受自己犯錯且自責過度……因此可能自信不夠，自我懷疑。

這些孩子，他們可能有很高的成就，因為自我要求高；但對於自己的看法，永遠覺得自己不夠好，對自己的信心與自我價值感，出乎意料的低。

而某些父母，對於跌倒的孩子，有時候，會非常的關心與擔心。“你有沒有怎樣？你還好嗎？這石頭壞壞。”這種說法，反映了兩件事：一方面，對於孩子跌倒這件事，把重點放在“是石頭讓孩子跌倒，是石頭不好”上，於是孩子沒機會學習：“自己走路的方式是否有需要修改的地方？要怎麼走才不會跌倒”的方法。

另外，父母捨不得孩子跌倒，就算那其實是學習過程的一部分，且孩子並沒有受太多傷。對於這些父母而言，他們希望能夠盡其所能保護孩子，最好孩子不要有任何的失敗，任何的受傷。

在這種環境中長大的孩子很容易成為別人口中的“媽寶”。面對挫折，他們可能很容易一蹶不振，甚至怪東怪西……遇到挫折與失敗，都覺得是別人的錯。即使有夢想，一遇到挫折，就覺得大概不行，想要躲回自己的舒適圈。

他們不是不願意努力，而是“面對挫折後成功”的經驗太少，很少靠自己的力量克服困難……所以，他們不相信自己有這樣的能力，但懷疑自己，實在是太痛苦了！因此，他們責怪環境、責怪別人，把錯怪在別人身上，可以讓自己感覺好一點，不會覺得自己這麼糟。

而我前面舉的例子中的這對父母，他們在孩子跌倒後的反應與行動，讓我印象深刻。

首先，他們從孩子跌倒的狀況，判斷跌得不重，加上是草地，應該沒什麼事。因此，他們一邊用穩定的聲音安撫孩子說：“沒事，沒事。”一邊快速地確認孩子是否有受傷。

他們準確地判斷出孩子跌倒的狀況嚴重與否，並且先用聲音安撫了哭泣的孩子。

然後，在孩子不停哭泣時，媽媽抱住孩子，而且提醒孩子，可以如何在走路時不再跌倒。

這位媽媽，她沒有因為孩子跌倒而擔心焦慮，反而是提醒孩子，如何可以避免跌倒，然後，她相信孩子的能力，放心地讓孩子自己再試一次。

那種感覺，就像在孩子失敗後，當他沮喪、自責或自暴自棄時，父母理解孩子的心情，在一旁陪伴；但是也讓孩子知道，事情沒有那麼嚴重；在孩子需要時，他們可以安撫孩子，甚至，給孩子一個擁抱，讓孩子知道：

你放心，不用害怕，我們就在你身邊支持你。

然後，父母就放手，鼓勵孩子再試一次。這種“放心讓孩子再次面對挑戰”的態度，就像在傳達：

孩子，你並不孤單，而且我們對你有信心；所以，

放心地去探索這個世界吧！

這種尊重孩子的感受，也信任、支持孩子的態度，會使得孩子知道：“我的感受是很重要的，比任何事都重要。這世界有人這麼重視我的感受。”孩子也會學會重視自己的感受，因而更能容許自己挫折或失敗；學會相信自己的能力，也學會自我支持。

而這種“對自己的信任”與“無條件的接納與支持”，就是增強“自我價值”的力量所在。

在實務工作中，面對來談者的情緒困擾，我深深感覺到，傳統文化的價值觀，如何影響我們的父母、老師，又如何一代傳一代地，影響每個人的自我價值感。

聽話，你才是個好孩子

從小，你還記得父母、老師最常說的一句話是什麼嗎？

許多人聽到我的問題，告訴我這句話：“聽話，你才是一個好孩子。”而當我在一些演講場合說出這句話時，也引起很多人的共鳴。

許多人告訴我，自己在成長過程中，最常被提醒、被教育的話是：

“應該要聽話。”

“不能造成別人的困擾。”

“聽話才是好孩子。”

自己並不被允許可以思考。按照父母、老師的話去做，是一件最安全，也最容易被肯定的事情。

如果不按照他們的方式做，太按照自己的想法呢？

那麼，大人可能會指責我們破壞了社會秩序，而我們自己的想法與感受，也在這過程中被否定；這也代表自己被否定，代表自己不容於這些大人所訂立規則的社會中。

我們的感覺會是：

“大人要我們不要這麼做，卻不想了解我們為什麼這麼做。”

於是，我們不被鼓勵獨立思考、重視自我感受，我們被教育成：按照別人的需求去做，才是對的，才是被允許的。

在成長過程被灌輸這樣的“潛規則”後，我們當然愈來愈不敢跟別人“不一樣”，也不相信自己與他人不同的感覺、想法，是“被允許”，或者，是重要的。

如此，我們當然不相信，與他人不同的真實自我，其實是“重要”的。

而或許，有時候我們身邊的大人，我們的父母或老師，並非完全認為“聽話”才是對的；但是，面對整個社會的主流價值觀，要相信自己的看法並支持孩子，有的時候，也需要很大的勇氣，才有辦法去捍衛、對抗這個社會他人的評價與看法。

我自己在童年的求學時代，也有類似的經驗。

小時候，我是個非常喜歡問問題的學生，時常在課堂上舉手問問題，偏偏我的問題又千奇百怪。老師對我很頭痛，認為我是故意找他麻煩，於是時常與我母親聯絡，向我母親抱怨“我不乖”。

我母親是一個很在乎他人看法，重視“以和為貴”的臺灣傳統婦女，因此聽到老師抱怨後，她覺得很困擾。

一方面，她知道我本來就是個求知慾很強，很愛問問題的孩子。雖然她覺得這不是什麼很嚴重的事情；但另一方面，面對老師提出“我不聽話、我不夠乖”的這件事，又覺得好像身為“負責任家長”的她，是應該處理的。

好像我需要“夠乖”，才能被這個社會所接納。

當時，我剛好也在一家美語補習班上課，課堂老師剛從國外學成歸國。她向我母親稱讚我的學習態度，認為我敢發言，又敢問問題，很願意表達自己的看法。她認為這是一個非常棒的特質。

當時我的母親，其實對於如何教育我是非常兩難的。

她並不希望我因為別人的態度與要求，而失去我自己的個性特質；但是在面對社會的主流價值、面對老師時，她也會擔心：如果讓我太保有我自己，會不會被這個社會排斥呢？

究竟怎麼做，對我才是好的？才不會過度保護，但又不會太過限制我？

這位美語老師與我母親的一番深談，讓母親豁然開朗。後來，母親跟我轉告了這位美語老師對我的讚美與鼓勵，而輕描淡寫地帶過了學校老師對我的批評與抱怨。

我很感謝這位美語老師，以及我的母親。她們都用她們的方式展現出她們的勇氣，並且保護我，讓我能夠在“自我”還不夠強壯時，有機會“保有”它，讓它能夠慢慢成長、茁壯。

而她們對我特質的支持與肯定，也讓我從這些願意支持我的人身上得到勇氣，去面對這個社會對我保有自我的“不認同”，使我能夠捍衛自我，讓我能夠當一個“不夠乖的孩子”，也能夠保有一定的自由。

或許，在過往的經驗裡，你沒有機會當一個“不夠聽話”的孩子。但是，現在的你，已經長大了，你是否願意給自己勇氣與機會，讓自己擺脫“應該要當聽話的孩子”的價值觀，讓自己能夠展現更多“真實的自己”呢？

當“真實的自己”得以展現，自己的感受與想法可以被看見，被自我接納，你就會更有勇氣，讓別人看到這樣的你，而且更有機會，遇到願意接納、支持“真實的你”的人。

那麼，你也更能肯定、相信：真實的我，是值得被重視，也值得被愛的。

你應該“總是要更好”

“好，還要更好”，“一山還有一山高”，“人外有人，天外有天”……這些句子，你是否耳熟能詳？

或許，我們都有過這樣的經驗，在我們小的時候，我們就不停被提醒、被要求：

“你需要做得更好。”

“如果你有能力做到這樣，那你應該更努力做到那樣，否則就是你不對、不夠努力。”

“不能滿足於現在這樣的成就，你應該要一直看自己不夠好的地方，一直努力，否則就是怠惰。”

我們被這麼要求，活在“永遠不夠”的生活中。

我們被覺得“永遠不夠”，不管做得再好，都是可以更好的。

我們不被允許滿足於自己做得好的部分，因為這樣太過“自滿”，不會“進步”。

我們被要求應該要一直“自省”，一直挑錯，直到無可挑剔為止。

問題是，永遠不會有無可挑剔的一天，因為“好，還可以更好”，因為“永遠不夠”。

布芮尼·布朗博士，在她的著作《脆弱的力量》一書中，談到了“永遠不夠的文化”特色，以及對我們的影響。

她談到在這種“永遠不夠的文化”中，人們的“匱乏感”會特別的強，為了減輕因匱乏感產生的焦慮，我們感到自卑，所以我們學會比較，甚至抽離自己的情緒，藏在自己所建造的面具或盔甲後頭：我們習慣當“旁觀者”，學會不要太過認真投入一件事，或是表現得太過在意一件事，因為“認真就輸了”，因為那不夠酷。

那種“真實的掙扎”會讓我們覺得害怕，感到脆弱，會讓我們覺得，自己的認真會被別人嘲笑，那會讓最後如果得不到目標的我們，覺得自己很“沒有用”，沒有能力，非常糟糕。

我們覺得羞愧，覺得自卑，所以，我們害怕展現“真正的自己”。

於是，匱乏感與自我價值低落的自卑，成為一種“雞生蛋、蛋生雞”的過程，因為“自卑”讓我們覺得匱乏，而“感覺匱乏”更讓我們覺得自卑，覺得自己不夠好。

於是，我們在“永遠不夠的文化”中，在匱乏感中載浮載沉。因為急於擺脫匱乏感，我們習慣“比較”，用“比較”當作標準，確定我們還少什麼，然後努力去追求。我們“抽離”，避免讓人覺得我們在意什麼。如此，就算沒有達到那些目標，至少，我們還保有“面子”。

然後，這種“永遠不夠”的匱乏感，讓我們永遠不知道自己擁有什麼，永遠不覺得滿足，永遠覺得自己不夠好……於是，就算我們做到了什麼，在掌聲與他人豔羨的眼光之後，我們感受到的只有空虛。因此，我們唯有一次次地“糾正”、“填補”自己的不足，直到完美。

只是，永遠不會有完美的一天。於是，我們永遠感覺到焦慮、不足，永遠不滿意自己，永遠看到別人有比我更好的東西，永遠覺得自卑，覺得自己不夠好。

你不該犯錯，你需要完美

在這種“永遠不夠”，需要“不停挑錯，讓自己變得更好”的文化中，我們理所當然地不被允許犯錯，並且應該要追求完美。在“必須變得更好，甚至追求完美”的壓力下，犯錯也就顯得更加罪無可恕。

我身邊的朋友曾經跟我分享過一個經驗：

有一次，當他跟朋友去餐廳吃飯的時候，隔壁桌的小孩不小心碰撞了他們的桌子，於是，他的杯子瞬間掉下來，摔得粉碎。

當場，全餐廳的人都往這邊看過來，服務生迅速跑過來，而隔壁桌的父母沒有做任何表示，他記得他當時反射性的第一句話是：

“不是我弄的。”

當他反射性地說出這句話時，自己也覺得嚇一跳：“怎麼我第一個反應，是要先說這不是我的錯呢？”

回家後，他好好想了這件事。他發現自己時常對於生活中的一些小錯“過度反應”，包含伴侶不小心把水弄灑，或是東西掉下去等，他的反應都很劇烈，而且第一時間就要先說：“不是我弄的，這是誰的錯？”

而當他自己不小心犯小錯或弄倒東西時，自己也非常害怕，甚至生氣。有時他甚至會想要把錯怪在伴侶身上，覺得是因為伴侶沒有把東西放好，才使得他弄倒之類的。

有一次，伴侶看他這樣，忍不住對他說：“我覺得這沒有什麼大不了的，弄灑了，擦一擦就是了。人沒有受傷，才是最重要的。就算犯錯，這又不是什麼大不了的事情，有必要這麼在乎誰對誰錯嗎？把狀況復原，確認重要的人是安全的，不是最重要的事嗎？”

聽到伴侶的話，加上這次的經驗，他忍不住反問自己：“我怎麼會這樣呢？”於是，他試著勇敢面對自己的感覺，那種“犯了小錯”的事件發生後，自己的內心感受究竟是如何呢？

他發現，當他犯錯時，心中立刻湧上的是罪惡感，甚至羞愧感。他感覺到的是：“我做錯事了，不只是我做錯，我做不好，而是‘犯錯的我根本就是不好的’。”

他發現：他深深覺得犯錯的自己是糟糕的。

在勇敢地、更深入地回溯後，他記起小時候，當他犯錯時，父母總是很嚴厲地責罰他，不僅是破口大罵地責罵，有時甚至是責打。

其實，現在的他，已經記不起當初到底犯了什麼錯，但是，“每當犯錯，就會被破口大罵、被責打”的恐懼，深深印在他的心裡；他也慢慢發現，原來在他內心，一直相信著：“犯錯，就代表不好，代表可能讓別人失望，甚至不被愛，所以，人，必須是完美的。”

這種“必須完美”的念頭，或許讓他事事要求高標準，讓他達到了一定的事業成就，卻也讓他放棄了自己的夢想，放棄嘗試一些他想做的事情，因為他並不確定：“如果去嘗試這些我喜歡但不熟悉的事情，我真的有能力達到目標嗎？我是否還可以完美？”

如果我不完美，大家或許就覺得我糟糕、不夠好。

那是一件非常可怕的事情。

當我朋友跟我分享這個經驗時，我覺得他的描寫非常深刻，對於他勇敢面對自己感受的這部分，我也覺得非常了不起。

畢竟，那是一種很真實、深刻的恐懼，而躲在“完美主義”的背後，其實比較安全，可以讓自己顯得不那麼脆弱。

而且，“完美主義”這個詞，在這社會中，其實是褒義大過貶義的。躲在這個詞後面，就可以不用直接面對那些“不確定的挑戰”可能帶給自己的不安與無能感，也不必面對那些可能讓我們感覺“自己不夠好”的脆弱情緒。

尤其是，執行“完美主義”，其實能讓我們覺得有些許的“控制感”，那就是：“當我已經把自己挑錯到極致、做到完美時，這也代表你沒有機會可以嫌我，或說我不好。”

這就是“完美主義”最棒的功能：讓我不用總擔心別人覺得我不夠好，所以我要未雨綢繆，先準備好最完美的狀況。

所以，我們無法忍受自己有“不完美”、“可能失敗”的部分，因為那就是“不夠好的自己”，那是不能被接受，應該被剔除的。

偏偏，那個“可能犯錯的自己”，其實是最真實而勇敢的，那個“完美的自己”，是一個符合社會期待，戴著面具與盔甲的“假我”。

我們愈相信自己必須完美，就愈不允許自己犯錯，更不能允許自己顯露出那個“真實、可能犯錯”的脆弱自我。

而後，我們離自己愈來愈遠，不相信“真實的自己”是能夠被喜愛、被接納的；畢竟，“連我自己都不接受了，哪還有人可以接受呢”？

這種“追求完美，不允許犯錯與失敗”的文化，也使得我們失去創新的勇氣與能力，我們很容易放棄夢想，只能遵循著被社會認可的路，一步一步走向別人為我們安排的目標。

但事實上，犯錯是常有的事情，當我們能夠將“事情”與“自我”分開，我們才有能力更清楚自己的真實樣貌。

即使我們能力很好，我們仍然可能犯錯；而犯錯或失敗，只是因為我做不好，並非我不好。

權威，永遠是對的

在我們的文化中，不管是在家庭，或是在學校，都相當強調“權威”的正確性：

你應該要聽父母的話。

你應該要聽老師的話。

父母、老師的要求都是為你好。

不能去質疑父母與老師的權威性。

甚至，為了維護這個“權威”的正統性，我們會使用很多“道德規範”，更甚者，還有“校規罰則”，來威嚇、懲罰不遵從權威的人。

例如：

你不聽父母的話，就是壞小孩，就是“不孝”。

你不聽老師的話，就有違校規等，你會遭受懲罰。

你應該要“尊師重道”；你應該要“孝順”父母。

你應該要聽話，不能造成“大人”的麻煩。

一旦我們的想法與權威不同，想要按照自己的方式去做，可能就會受到各種阻礙，不管是實際上權威的否定，抑或是我們內心習慣性地認同權威的“正確性”。

在過往經驗中，我們甚至被這樣的教育文化養成一個習慣：“‘權威’有資格決定我們的價值。”

所以，當我們想要“做自己想做的事情”，甚至“重視自己的感受與需求”，而卻與“權威”相悖時，我們很可能會擔心“權威”的評價和看法。

很多時候，我們甚至會因為“權威”否定了我們的想法，或是，否認我們的感受，因而感覺痛苦不已。

痛苦的是：理性來說，我不認為“權威”的否定是正確的，但長久以來的習慣，又讓我覺得，好像不按照“權威”方式做的我，是不對的。我的感受，也好像是錯的、該被抹殺的。

在這樣的教育下，當我們長大之後，到了職場，上司、老闆與主管，成為我們的另一個“權威”，他們決定我們應該怎麼做，我們做得對不對。

老闆如果有要求，不達成的話，就代表你不夠認真、能力不夠。因為職場的潛規則是：“你需要當一個在職場上抗壓性高、很負責任的人，那代表老闆的要求，你應該要達到，否則你就是草莓族。”

按照老闆或主管的“吩咐”做事情，是理所當然的。即使他的要求不合理，很可能他是“為你好”，而礙於這種“上對下”的權力位置，我們敢怒不敢言，沒得反抗。

因為，我們已經很習慣在這樣的位置上，被要求、被規定、被責難。

於是，就好像“權威”永遠是對的。在“權威”的要求下，我們就像在食物鏈的底端，不能做自己，也不能違抗權威的要求，否則就是“不識好歹”、“自以為是”；甚至，我們連“受傷的感覺”似乎都不能有，我們需要合理化自己的痛苦，“理解”對方不合理的要求，過度嚴厲，甚至人身攻擊的言詞與責罵，都是“為我們好”，因為“棒下出孝子，嚴師出高徒”，而且“愛之深，責之切”。

我們變成，需要花很大力氣去“美化”權威者對我們的傷害與不尊重，藉此讓受傷的自我“可以感覺好一點”，也唯有這樣，我們才能繼續在這樣的環境中忍受、生存。

而我們卻忘記，一件對我們而言非常重要的事：

“身為一個人，我們有感受，也有需求。我們應該要被尊重、被理解，而不是被‘你應該’的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。”

實際上，就算是與權威互動，仍然是兩人關係。在人與人之間的關係裡，人生而平等，即使職位、身份不同，但彼此都是一個獨立的個體，需要互相尊重、理解。

可惜的是，我們的文化，教我們如何對權威者“順從”，卻忘了教導我們，如何學會“尊重別人”，以及如何學會“不讓別人不尊重地傷害我們”。

而當我們僅從文化與權威者那裡學會“順從”，以及“權力位階低的人就該被壓迫”時，我們自我的價值將所剩無幾。日後，當我們成為權威者時，是否也會這樣去要求別人順從？以展現自己的權力、自我價值？

我認為這是很有可能的。

但實際上，“尊重別人”的行為，才是“展現自我價值”，也讓別人感受“自我價值”的最有力表現。

練習重視自己的感受

前文提到了“自我價值感”是擺脫“情緒勒索”的重要基石，更甚者，我們可以說：“自我價值感”，是每個人感覺到生活幸福滿足與否的重要依據。

而許多感覺到自我價值感低落，並深深被這感受啃噬著的人，都曾問我一個問題：

“老師，如果我的困擾最主要是因為‘自我價值感低落’，那麼，我要怎麼‘提升我的自我價值感’呢？是否我應該要去完成很多成就？挑戰很多不容易做到的事情？”

我想，這應該是很多人的疑問。畢竟，要提升自我價值感，提升自信，好像是一個非常模糊抽象的概念。

我的答案是：“不需要做那些，你只要練習‘重視自己的感受’就好。”

“練習重視自己的感受？”

或許你會好奇：為什麼“重視自己的感受”這麼重要？又為什麼“重視自己的感受”就能夠“提升自我價值感”？

請想象一下：你的生活中，是否時常以他人的感受為主？你是否時常為了他人的感受和需求，忽略了自己的感受，委屈了自己？

或許你可以感受一下：在這過程中，你不停地注意、放大，甚至滿足他人的感受與需求。可能，你的能力會變得愈來愈強，畢竟要滿足他人的需求，你需要具有一定解決問題的能力，但換句話說，你卻也會愈來愈覺得自己不重要。

畢竟，如果你總是重視他人的感受，把他人的需求放在第一位，常常委屈自己去滿足他人……久而久之，你就會感覺自己的感受與需求是“不重要的”，而自己好像也是“不重要的”。

而他人也可能在你的“好配合”中，忽略了重視你的需求與感受。

畢竟，如果連你都放棄了捍衛自己的感受與需求，他人又怎麼有責任與義務去注意到呢？

但是，當你開始練習重視自己的感受與需求時，你就開始學會照顧自己，開始感覺到自己是重要的，而非與他人互動過程中的犧牲品。

當你開始重視、尊重自己的感受時，你就開始懂得表達，懂得拒絕，懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量，更有勇氣，進而更感覺到自己的重要性。

而他人，也會在這過程中，聽到你的表達與拒絕，學會瞭解你，也學會用你想要的方法尊重你，與你互動。

有時候，如果我們時常覺得別人忽略我們的感受與需求，我們必須先知道一件事：

當我們不表達自己的感受與需求時，別人可能並不曉得我們需要什麼，而“忽略”就成為理所當然的事。

那不一定是他人的“惡意”，而是因為我們的“擔心”。當我們過度擔心“如果我表達出我的需求，別人會不會因而討厭我，或覺得我不好相處”，這種想法反而過度放大了“表達需求可能造成的不好後果”，也顯示出我們對他人沒有太大的信任。

也就是說，我們內心擔心自己不夠有價值，不值得別人為我們付出關心、注意、時間與力氣。我們擔心自己不夠有價值，所以當別人需要為我們做什麼，我們覺得這對別人而言都是一種“麻煩”，所以我們害怕要求，以免被拒絕。但當我們不要求，而對方也因此沒有注意到我們的需求時——

我們就會失望，更感覺自己是沒有價值的。

但或許，對方其實是想為我們做些什麼的；只是，他不知道我們需要。

因此，練習重視並表達自己的感受，不只是捍衛自己的權益；更重要的，我們也在展現對這個世界與他人的信任：

我相信你是夠重視我的，我相信你是重視這段關係的，所以當我表達時，也代表我相信你願意尊重我這個人。

而當你展現出你的信任，你會發現，你的內心也充滿力量。

當然，有時，對方可能不領情，他們可能會因為你的表現而覺得受傷，因為你再也不是那個把他們放在第一位的人了。所以他們也可能會攻擊你，會要求你仍把他們的需求與感受放在第一位。

這時，你就更應該瞭解一件事：

當兩人互動關係淪為只有一個人可以表達感受，或只為了滿足其中一人的需求時，這段關係已經不再平衡、不再健康。

你願意信任對方而表達你的感受，那是你的勇敢。當他不願意接受你的感受時，那仍然不是你的錯，因為你仍然可以表達出你的立場，至少表達出你“不想要犧牲自己的感受與需求而去滿足他”，這就展現了：你開始有勇氣去為了自己捍衛權益，學會保護你自己。

或許你會問：“這是自私嗎？”

但實際上，你保護、尊重自己的感受與需求，並未要求他人犧牲自己的需求去滿足你，所以這並不是自私；但若他人要求你為了他的感受與需求，而犧牲你自己的，這就是他的“自私”。

因此，在不侵犯、傷害他人權益的基礎下，去重視自己的感受與需求，是一個尊重並保護自己的展現，也是提升自我價值的一個最好方法。

學習瞭解自己

或許，在過往的經驗中，你沒有什麼機會“重視自己的感受”，沒有什麼機會“知道自己喜歡/不喜歡什麼”。

可能在長期必須壓抑自我感受，以配合別人的生活中，你已經習慣把自己縮得好小、好小，已經習慣忽略、淡化自己的所有感受與需求。

前面提醒的：“練習重視自己的感受”，正是要你開始練習“把自己找回來”。

如果你無法感受，你就不知道你喜歡、不喜歡什麼；你不會知道，什麼會讓你不舒服，什麼時候你會生氣，什麼事會讓你難過受傷……

當然，你也就不可能會知道，什麼會讓你快樂。

開始“重視自己的感受”之後，你可以開始像重新瞭解一個“老友”一樣，重新開始瞭解自己。

或許，一直以來，面對別人的侵犯界限，或當你出現負面感受時，你已經很習慣自動化地壓抑、淡化，甚至忽略那些不舒服的感受。

在過往經驗中，那是讓你可以繼續生存下去的“生存策略”，但是，這個生存策略，或許已經造成你現在生活的困擾：你可能愈來愈沒有感覺，甚至感覺不到快樂與生存的意義。

因此，開始調整你的生存策略，重新像孩子般認識自己，認識這個世界。對於現在的你，就是一件非常重要的事情。

當你出現不舒服的感覺時，你已經知道你會有一些自動化的反應，有時我們會將此稱為“防衛機轉”：壓抑、忽略、淡化、合理化、逃避……如果你開始意識到你有這樣的習慣，當你出現不舒服的感覺時，你可以這麼做：

先練習停在這個感覺，感受不舒服，感受自己的生氣、沮喪或難過受傷……那是不舒服的，但當你想要“逃走”時，請你跟自己說：

“雖然這讓我不舒服，但我想我還是可以忍受的。”

從日常的小事開始，練習感受那些會讓你覺得舒服或是不舒服的感覺；而遇到不舒服的感覺時，請嘗試停留，或是試著書寫下來，問問自己：

這種不舒服的感覺是什麼？我怎麼會覺得不舒服呢？

讓自己在這樣的過程中，好好體驗自己的感受與情緒，進一步瞭解自己。

如此，你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入，當你更加尊重自己的感受，不再壓抑與忽略時，你也將愈來愈瞭解自己，開始感覺自己與這個世界的聯結愈來愈深，也會讓你感覺到自己存在於這世界的意義。

自我接納的重要性

或許你有過這種經驗：

“我覺得我應該要‘替別人著想’……不應該為了這些小事而心情不好……我不喜歡自己這麼‘自私、愛計較’……我不喜歡自己這樣……”

上面的句子，引號內的文字可以替代成各種價值觀。或許你曾經這樣，覺得自己應該做到什麼，而又討厭自己做不到什麼，因而在心裡，對自己有諸多批評。

覺得某部分的自己是令人討厭，無法忍受，甚至想要否認它是存在你體內的，所以你用力地批評它，想要“糾正”它。

很多時候，這也可能是我們會想要心理諮商的理由。

“老師，我想要心理諮商，我想要改變，想要讓自己更好！”

很多時候，我們想要讓自己更好，這想法是一件很棒的事情。但如果因而一直認為現在的自己不夠好，甚至否定現在自己所擁有的特質，這反而會造成一個很嚴重的，我們並不想要的結果——

可能會讓我們陷入“自己很糟糕”的羞愧感中，而很容易導致自我價值低落。

因此，我一直強調“自我接納”的重要性。

一提到自我接納，很多人的反應都會很驚訝：

“可是，我就是覺得自己很糟糕才要改變，但是如果我‘自我接納’，不就對自己太好？不就會太過寵溺自己？然後就會都沒辦法進步、沒辦法前進？”

認為“自我接納”可能會“對自己太好”、太過“寵溺自己”等，有這樣想法的人不在少數。或許，你正是這樣的人。

曾經，我也是有這樣想法的人。

回顧過往的成長經驗，不管是在家庭，或是在學校，我們受到的教育，或者是“不打不成器”，或者是“嚴師出高徒、棒下出孝子”，在這過程中，我們一直都被灌輸著：

“如果你想要進步，你需要不停地責備、鞭打自己，你才可以愈來愈好。”

所以，我們從來沒有學會，如何接納自己的各種特質。一旦我們所擁有的特質可能帶給我們困擾，或是不符合這個社會的期待，我們就有可能會否定它，甚至想要捨棄它。

但我想邀請大家想一想：

過往被嚴厲責備、責罰時，你的感覺與想法，

究竟是如何呢？

究竟，我們的特質，是否有因為那樣的責備或責罰而改變？還是說，最後真的有所改變或成長，其實是因為我們在生活經驗中的學習與磨練？如果是後者，事實上，這是出自我們本身的意願，而並非被責備的恐懼。

甚至可以說，有時候，我們會因為對自己的責備、否定與外界的期待，使得我們可以“演出”我們改變了：我們可以扮演成另外一個人，就像是遇到產品檢核時，特別被選出送去檢核的，符合標準的產品。

但是，我們的內心卻會因而愈來愈空虛，即使我們被蓋上“檢核合格”的印章，我們都知道，那不是真的，是假的，是我們扮演出來的“假我”。

於是，我們會因而愈來愈討厭自己，討厭需要扮演成別人的自己，討厭只喜歡“假我”的那些人。然後，我們愈來愈沒自信，因此也愈來愈需要得到別人肯定的聲音，所以，我們更難放棄這個“假我”，更相信真正的自己是沒有人肯定與喜歡的。

這，就成為了一個“自我價值低落”的惡性循環。

實際上，當你扮演“假我”時，你並沒有機會讓別人認識真正的你，也沒有機會讓別人表現能夠接納真正的你自己。

而如果你都無法接納“真正的自己”，那麼，你當然更害怕讓別人看見、認識真正的你。

想象一下，或許你曾經有過這個經驗：

當有一個人，他愛你如是。你不需要成為任何人，

他喜歡你，就因為你是你自己。

想到有一個這樣的人，可能會讓我們內心充滿力量，而願意為了他，變成更好的人。

“因為，這個人相信我，也接納我。”

如果一個他人對我們的接納，都可以帶來這麼驚人的力量與改變。那麼，如果與我們自身最接近的“我自己”，願意接納“我就是這個樣子”，沒有任何的評價、批評：接受我們就是現在這個樣子，有做得到的事，也有還很難做到的；會有很棒的部分，但或許也有脆弱的一面。

“這就是人，這就是我。而我願意接納我自己的每一個部分，因為，這就是我。”

那麼，這些接納與信任，帶給我們的肯定、支持與穩定的力量，絕對是超乎我們想象的。

因此，學著“自我接納”，停止評價與批評自己，這是相信自己，提升自我價值，並且給予自我“勇氣”，抵擋情緒勒索的重要方式！

練習表達自己的感受與需求

當你開始重視、接納自己的感受時，你已經開始奠定了“提升自我價值”的基石。

為了讓這個基石更穩固，請開始練習做一件事：

學會表達自己的感受與需求。

或許你看到“學會表達自己的感受與需求”時，你內心有很多小劇場跑出來：

“可是，我如果說了我的感受，對方可能會生氣、會討厭我……”或者，你會擔心，因為你把你的感受說出來，可能會使得現場氣氛不再和諧，甚至可能會造成一些衝突。

這些都是你想盡力避免的事情。一直以來，你都希望能夠維持氣氛和諧，希望讓別人心情愉快，因此，你習慣隱忍自己的感受，去盡力配合別人，順應別人的需求。

這些感受，忍久了，你就忘了，而它也好像沒這麼重要了，甚至，好像就沒有了。

慢慢地，你失去的，不只是你的感受，而是你這個人的“重要性”。一旦你的感受“不重要”，你這個人，好像，也“沒那麼重要”了。

要找回“自我價值”，前面所提的：練習重視自己的感受，學習瞭解自己與自我接納，是“找回感覺”的第一步。而，如果要讓這些“感受”能夠更被注意與接納，那麼，練習“表達自己的感受與需求”，就是讓你學會：除了讓我們看到自己，也練習讓別人看到我們。

當我們鼓起勇氣，把自己的感受與需求讓別人知道，這不但代表著，我們開始接納自己，勇敢讓別人看到“我自己”，也代表：

別人終於有機會看到你，瞭解你的感受與需求，

然後，學著理解、接納你。

當你開始練習表達自己的需求與感受，你也讓別人有機會表現“尊重你的感受”，有機會感覺，原來，別人覺得我的感覺、需求是重要的，原來，別人是願意配合我的。

但的確有時候，我們也會遇到一種狀況：對於會表達感受與需求的我們，別人覺得不習慣，甚至覺得被冒犯，於是試著想要“扳正”我們，想要我們變回那個配合度高，沒有聲音的自己。

如果發生這種狀況，你要清楚一件事情：

我表達我的需求與感受，是沒有錯的。

在不傷害人的前提之下，我的人生，是用以尊重自己的感受，滿足自己的需求，而不是來滿足別人的。

我的感受，如果連我自己都不尊重，那就更不可能有別人會懂、會尊重了。

因此，你練習表達自己的需求與感受，其實也是練習拉起你的“界限”。你的表達才能讓別人知道：這界限之內的是我的領土，你需要尊重我的感受；而我的感受，正是你不能侵犯的範圍。

如此，別人才有機會練習尊重你的“界限”，練習尊重你的感受，而在這過程中，你也才有機會，感受別人的在意與自己對別人的重要性。

你也才能有機會感受到：原來，我是個有價值的人，是個重要的人。

尊重別人的感受

在學會尊重自己感受的同時，我們當然才能學會一件事：

尊重別人的感受。

當我們很在意別人的感受，卻不習慣尊重自己的感受時，面對別人的感受，我們的內心很可能是有情緒的：“他怎麼會因此覺得不舒服？怎麼會這樣就生氣？”

當我們不習慣在意自己的感受，而習慣在意別人的感受時，這就會出現一個困難：

我們會太習慣替別人的情緒與感受負責，

太希望別人“情緒可以好一點”。

當別人感受不好時，會影響、感染我們，我們會下意識地覺得：

“他的情緒，好像是因為我？”或是“我應該趕快讓他好起來……”

當我們有這種想法時，如果沒有立刻採取策略來面對他人的情緒，我們可能就會感覺到自己不好，自己很糟糕。

這種反射性的想法，在我們面對他人情緒時，就會立刻跑出來，是我們的“習慣”。因此，當身邊的人出現情緒時，我們可能會戰戰兢兢，然後，我們可能會採取一些策略：討好、逃避、說服，甚至憤怒。

這四個策略，多出現在下意識認為“別人的情緒是因為我，我有承擔別人情緒的責任”的人身上，非常重要，因此，讓我們來分別討論這四個“情緒因應策略”：

◎討好

當你面對他人情緒時，不管原因是不是因為你，就算理性、客觀上，你知道他的情緒可能跟你無關，但你仍會下意識地覺得緊張、害怕。

或許，過往的經驗，你總是用討好、幫對方忙的方式，去安撫他人的情緒，因此長期下來，在面對他人的情緒時，你很可能也會用一樣的策略，去討好、安撫別人，希望別人感受好一點。

使用這種情緒因應策略的人，其實是特別容易陷入情緒勒索的循環當中。

他人只要使用較為明顯的負面情緒，可能就會造成你很大的焦慮，你可能就會願意為了安撫他的情緒，讓他情緒變好而做任何事。

因此，當情緒勒索者，發現只要他對你出現很大的情緒，你就會願意滿足他的需求時，他就會繼續用他的負面情緒勒索你，而你也會習慣性地使用“討好”的策略，來安撫自己的焦慮。

◎逃避

或者，也有一種可能：

因為面對他人的負面情緒，對於我們而言，總是會讓我感覺到“自己很糟糕”，好像是自己讓對方生氣的，這感覺實在是太差了！因此，我們可能會試著使用一些“逃避”策略，讓我們有機會不需要直接面對他人的負面情緒。這些逃避策略包括：情緒隔離、離開現場、搞笑、顧左右而言他等。

有時候這種逃避策略，是為了讓我們爭取多一點時間，思考他人情緒對我們的影響，以及自己應該能夠如何因應。但如果這個逃避策略，已經成為自己面對他人情緒的習慣模式，很可能會讓自我與他人間出現隔閡，甚至很難有深入的人際或親密關係。

為什麼呢？因為，當我們太過害怕他人的情緒，我們無法分辨：他人怎樣的負面情緒是會傷害我的；而怎樣的“他人負面情緒”，其實是讓我知道他的感覺，而有助於溝通的。

我們將會一視同仁地脫離、跑開，只求能夠不需面對他人的負面情緒，因為習慣承擔他人情緒的自己，會在其中感受到“自己很糟糕”的感覺。

那是我們都不想要經歷的感受。

因此，時常使用“逃避”策略的人，雖然會讓身邊親近的人，覺得他“不在意”別人的感受，但很多時候，反而是因為他們“太在意”別人的情緒，甚至習慣性地覺得別人的情緒可能是自己造成的，應該是自己的責任（通常，這可能與童年或過往經驗有關），但實際上，他們並不想要負這個責任，因為他們覺得自己應該沒有能力讓別人情緒好一點時，他們可能就會長期採取“逃避”策略，來因應他人的情緒。

◎說服

有時候，當我們的看法或做法與他人不同時，對方可能會因為價值觀的不同而有一些反應與情緒，這些情緒多半是負面的。

如果我們太習慣替別人的感受負責任，我們很難尊重別人與我看法不同時，可能會出現一些屬於他的負面情緒。因為，他的負面情緒讓我壓力太大了，甚至會讓我覺得不被認同，因此，我會想要扭轉，想要解釋、說服他接受我的價值觀……而當對方無法接受我的說明與價值觀時，我就會覺得非常挫折、沮喪。

這種狀況其實時常出現在親密關係與家庭關係中。我舉個例子：

成年的孩子回到家，因為工作上的挫折被老闆罵，因此心情不好，臉色很難看。

父母看到孩子臉色這麼難看，知道原因後，忍不住對孩子說：“被老闆罵是常有的事，想開一點就沒事啦！”

沒想到說完了之後，孩子根本沒有被安慰，還是心情很不好，對父母說：“你們不要管我啦！”

結果父母就說：“對父母講話態度應該這樣嗎？而且你這麼一點小事就擺臭臉，真的是抗壓性很差！”

原本父母是想安慰孩子的，最後卻變成罵了孩子一頓，讓孩子心情更差，發生了什麼事？

這就是標準的“父母幫孩子承擔了情緒責任”的例子。

看到孩子心情不好，父母下意識地覺得“讓孩子心情變好，是我的責任”，因而很難忍受面對孩子心情不好的內心焦慮，所以，父母用自己習慣的方式去做：用“說服”去讓孩子接受父母的價值觀，放棄自己的感受，然後孩子的情緒就會好起來。

很明顯地，父母的“說服”無效。處在沮喪情緒中的孩子，只想要一個人靜一靜，而發現“說服”策略沒有用的父母，就變得沮喪、挫折，“覺得自己沒有成功讓對方情緒變好”，因此感受到自己的無能。

然後，為了保護自己，不讓自己感覺這麼糟，父母變成對孩子生氣。

因為當我對你生氣時，代表著讓我有這種挫折感的“你”不好，而不是我不好。

“憤怒”就成為與親密他人情緒界限模糊時，很常被使用的因應策略。

下一段，我會更詳細地說明，關於“憤怒”這種情緒因應策略。

◎憤怒

“憤怒”這個情緒因應策略，是“習慣承擔他人情緒責任”的常見因應策略。

有時候這種憤怒，不一定會直接表達出來，但是它會變成一種“煩躁感”，讓我們覺得煩躁不安，最後化成“憤怒”的方式表現出來。

我舉兩個例子說明：

最近因為工作關係，為避免舟車勞頓，小文搬離了住了二十幾年的家，搬到離公司步程十分鐘的地方，賃屋而居。小文知道和自己相依為命的母親一定會很不習慣，因此每個週末都會希望自己能夠回家一趟，陪媽媽吃吃飯。

每次回家，媽媽都非常開心地準備很多小文愛吃的東西，而隨著時間愈晚，愈接近小文要離開的時間，媽媽就會開始長籲短嘆，有時可能會說：“唉！養兒女有什麼用，對他們再好，都還是會丟下你。”有時甚至，媽媽什麼都不說，只是突然看著空蕩蕩的房子，嘆了一口氣。

每當這時候，小文都會覺得感覺非常不好。於是，她發現她愈來愈容易對媽媽煩躁，尤其是當媽媽表現出落寞或悵然的時候，自己可能會因此煩躁而對媽媽口氣不好。

小文其實很不喜歡自己這樣，她知道媽媽很不適應自己一個人的生活，對於孤獨的媽媽，自己也覺得很捨不得，但不知道為什麼，自己總沒辦法好好安慰她，而只能煩躁或生氣。

當自己煩躁、生氣地面對媽媽時，媽媽也總是會受傷。

看到媽媽受傷的表情，小文覺得自己好糟糕……

＊＊＊

兆明回到家裡，覺得心情很差。今天被主管罵得狗血淋頭，負責的項目又一直有問題、不順利，讓兆明覺得壓力很大。因此一回到家，兆明一句話都不想講，洗完澡後，就坐在沙發上，默默看著電視。

太太看著兆明的表情，忍不住開口問：“你怎麼了？”

“沒有啊。”兆明回答。

“還說沒有，你明明臉就很臭。”太太撇著嘴說。

兆明在心裡嘆了口氣。“我只是想休息一下，工作了一整天。你就不能讓我好好休息嗎？”

太太聽到這句話，立刻生起氣來：“說的這是什麼話？我是關心你，而且你在公司受氣，根本就不該把情緒帶回家……”

於是，兩人大吵了起來。

＊＊＊

這兩個例子，其實都是很明顯的情緒界限模糊：習慣性地認為他人情緒是我的責任。以至於，當我們面對他人情緒不好時，我們下意識地承擔起別人的情緒責任，因此我們就想要扭轉、改善這種情況，當發現“沒辦法”的時候，我們就可能覺得生氣。

因為，我們沒有說出口或沒有意識到的是：“我覺得對方的情緒不好，可能是因為我。”

例如小文覺得：媽媽會心情不好，是因為自己搬離媽媽身邊的緣故。例如兆明的太太，看到兆明情緒不好，可能或多或少會擔心：“是不是與我有關？”

因此，在面對別人情緒不好，感受不好時，我們很可能反而會覺得生氣，因為我可能沒辦法讓他情緒變好，而他的情緒影響我，讓我覺得煩躁，覺得那情緒好像是因為我，是我的責任，因此我對他感到生氣，覺得是讓我有這種感受、讓我煩躁的“他”不好。

這種情況，特別容易在伴侶、家人間出現。原因是：與親密他人互動時，關係中的情緒界限，原本就會比較模糊；我們會比較容易受到親密他人的情緒影響，因為“在意他們”，所以當他們心情不好時，會希望能夠“讓他們好起來”，這是非常合理的事。

只是，當我們發現沒辦法讓對方好起來時，與自己比較親密的家人、伴侶，也會讓我們比較敢直接表達自己的“生氣”。因此，面對關係較親密的人，“憤怒”（有時是類似煩躁感）的因應策略，就會很容易出現在當中。

＊＊＊

“討好、逃避、說服、憤怒”，這些情緒逃避策略，其實都與我們習慣承擔他人情緒責任，而沒有意識到“他人的情緒是他自己的責任”的思考有關。

一旦開始能夠把情緒責任還給對方，我們也愈來愈能尊重對方的感受：尤其是，當對方心情不好時，就算與你有關，也不是你的責任。

他需要自己練習與你溝通，說出他的感受，讓你們有機會討論，調整你們之間的互動與關係。

如果他沒有提，或許他也需要時間理解消化；或是，他的情緒不好，根本與你無關，只是他沒有“裝作”自己心情很好。

那麼，練習尊重對方的感受，把對方的情緒責任還給對方。如此，可以使你不被內心的焦慮或煩躁感，逼著去做一些你其實並不那麼想做的事情。

當你發現你可以選擇，也可以尊重別人的感受時，你不會再被自己內心的焦慮帶著跑，你的內心會對自己產生敬意，這也會使得我們更尊重自己，更喜歡自己，增加自己對自我的好感度。

那麼，自我價值自然提升了。

重要練習

面對他人負面情緒時，以下有五個問題，請試著將自己的回答書寫下來。你將會對自己有更深的理解。

1.你的因應策略是什麼？

___________。

2.這個因應策略，怎麼影響你對他人情緒的看法？

___________。

3.這個因應策略，怎麼影響你面對他人情緒的行為？

___________。

4.這個因應策略，怎麼影響你對自己的看法？

___________。

5.如果不採取這個因應策略，會發生什麼事？

___________。

關鍵點

試試看新的做法：

下一次面對他人負面情緒時，先停在當下，告訴自己：“那是他的情緒，是他的責任，不是我的，跟我無關。”讓自己練習忍受心裡覺得“一定要做些什麼”的焦慮感。

如果很困難，你可以暫時離開現場，或是找一件你有興趣的事情做，讓你的注意力，可以從對方的情緒轉移到你自己專注做的事情上。

多試幾次，你會慢慢感受到自己的改變。

為自己的感受負責/為自己做主

當我們把別人的情緒責任還給對方時，同樣地，我們也需要負起自己的情緒責任。

為什麼這件事對“自我價值”這麼重要？

因為當我們覺得“我現在會這麼沮喪/生氣/難過，都是因為對方對我做了什麼……”時，表面上看起來，我們好像是“把錯怪在對方身上”，應該是會讓我們自己“感覺好一點”；但實際上，我們等於是給了別人“控制、影響我們情緒”的權力：

你能夠讓我心情不好，讓我沮喪，而我什麼都不能做。

這是一種會讓人覺得自己“無能”，“沒有控制感”的感受。

而當我們對自己的生活沒有控制感時，我們的自信、自尊、自我價值就會低落，我們會容易覺得自己不好、糟糕，也更容易陷入沮喪當中。

因此，為自己的情緒負責，是一種很“有力”的自我聲明：

你或許可以使用很糟糕的態度對我，但我不需要忍受，也不需要被影響。因為，你的情緒，是你的責任；而我的情緒，當然也是我自己的責任。

當你能夠有力地念出上面的句子，並且給自己信心去相信，你將會感受到你的內心湧起了一股力量，這可以成為你的“結界”，幫助你不被他人的情緒影響或侵犯。

閱讀到這裡，或許你也有一個問題：

“雖然有時我感覺到界限被侵犯，甚至覺得難過/受傷/生氣，但我會懷疑：我的感覺是不是錯的？是不是我抗壓性太低？太敏感？”

如果你有這樣的懷疑，請提醒自己：

我可以為自己做主：

我可以有這樣的感受，而不需要他人允許。

我不用擔心我的感受是不是錯的；我也有權利，決定自己要怎麼做。

我不滿足他人的需求，並沒有對不起誰；因為那本來就不是我的義務，因為我有選擇。

當我想要滿足他人需求，或是不想，決定權都在我手上。

不需要他人的同意或認同。

因為我的人生目的與意義，不是為了滿足他人的需求。

我尊重自己的感受，不是錯的，不用懷疑；我不需要他人決定我該如何感受，因為那是屬於我自己的，身為人而應該被尊重的重要部分。

請記得：

你一定要好好尊重自己。尊重自己，從瞭解、尊重，並接納自己的感受開始。學著練習不否定自己的感受，練習負起自己的情緒責任；同樣的，你也需要尊重他人的感受，並且讓他人練習負起自己的情緒責任。

更重要的是，別忘了：

你有任何感受，不需要任何人允許。

你有選擇，可以決定你要怎麼做，而不是“非要”滿足他人需求不可。

你可以為你自己做主，為你的人生做主。

這是增進自我價值的不二法門！

小蓮默默地關上了手機，嘆了一口氣。

已經連續將近半個月了，從她開始與男友交往，並且讓家人知道之後，自己就開始了永無寧日的生活。

爸爸媽媽對於小蓮交了男友，其實還在“訊息消化”的階段，來不及有太多的反應。但一向與小蓮感情很好的姐姐，對於小蓮的男友非常不滿意。

她認為小蓮男友“有太多地方不好”，不適合小蓮，因此姐姐軟硬兼施地要求小蓮分手，小蓮當然沒有答應。而後，姐姐每天都傳訊息，打電話來責罵小蓮，認為小蓮“太自私”，沒有考慮到家人的感受，覺得小蓮“不孝”，甚至認為小蓮“要丟下他們全家人”。

小蓮看到姐姐的訊息，覺得哭笑不得之餘，還帶有一種淡淡的悲哀。

小蓮知道，姐姐會這麼反對男友，很大的原因，是因為男友的家鄉在外縣市，對姐姐而言，一想到與自己感情那麼好，讓自己可以依賴的妹妹，可能會因此有自己的家庭，甚至住到外縣市，就會讓姐姐覺得恐懼、焦慮。因此，對像是要搶走自己賴以為生的妹妹的小蓮的男友，更是產生了“除之而後快”的心情。

瞭解姐姐的擔心，小蓮不是沒有試著跟姐姐溝通，試著跟姐姐講道理，但是發現姐姐除了“分手”這個選項外，其他完全都不接受。姐姐甚至覺得，從小都很溫順聽話的小蓮，居然為了這種事忤逆家人，“一定是被那個壞男人給騙了”！

除了責備小蓮，姐姐有時也會軟言相勸，要小蓮相信“只有家人不會騙你，你要相信我”，讓小蓮更覺得無奈。

無奈的是：原來我已經這麼大的人了，我的家人，卻絲毫不相信我的判斷力，不尊重我的選擇，還覺得我就像是個五歲的孩子般。

小蓮覺得，自己只是想要選擇自己的人生，但做出自己的選擇，好像就要揹負“不孝”的罪名。面對這強大的罪惡感，小蓮覺得自己動彈不得：

我不想要照他們的方式去做，但他們說的話，

也讓我不敢照我的方式去做。

就在這種動彈不得的情況下，小蓮找上了我。

看清楚了“情緒勒索的樣貌”，然後呢？

有的時候，即使我們看懂了，卻仍然無法擺脫情緒勒索。

而發現這件事情，更是讓我們覺得無力。

“我明知道他在對我情緒勒索，但我沒有辦法拒絕，怎麼會這樣呢？”當有這種感覺時，你可能會很討厭自己的軟弱，甚至陷入什麼都不能做、不能改變的無力感中。

但實際上，即使看懂了“情緒勒索”的樣貌，那仍然可能讓我們暫時無法動彈。

會有這樣的狀況，並非因為你太軟弱，而可能是有以下兩個原因：

其一，可能是你根深蒂固的恐懼、焦慮與害怕的情緒太強了。

其二，太過在乎別人感受的你，被這些焦慮與害怕，引發了你“習慣性的罪惡感”。

怎麼說呢？

還記得在第一部分時，我曾提到“情緒勒索”的三元素：貶低你的能力，引發你的罪惡感，威脅你的安全感嗎？

這三樣“感受”，對於容易陷入情緒勒索的你而言，幾乎是你人生最重要的感受之一。

當你感覺自己沒有價值時，當你覺得對不起別人時，當你覺得你可能失去什麼重要的東西時，那就像是你的生存遭到威脅，根本上，這就是你的“生存危機”。

面對這麼大的“生存危機”，你會產生很大的害怕、恐懼，因而衍生出極大的焦慮感：“生存焦慮”。這種焦慮感，會使得你面對情緒勒索者的要求，覺得自己有“不得不答應的壓力”。

那種感覺，就像是：

即使你有不喜歡做的事情，不喜歡吃的東西，但是，有一把上膛的槍抵在你的頭上，要你做這些不喜歡的事，吃不喜歡的東西，否則這個人就要開槍了！因此，再怎麼不願，為了要生存下去，你大概都會屈服。

情緒勒索者所使用的手段，對你而言，就像是上膛的槍一樣。

當他使出這些方式時，你就會立刻出現對應的害怕、恐懼、罪惡感情緒，使得你產生極大的“焦慮感”，而這個焦慮感，就像是生存焦慮一樣，讓你感覺到“危險”，使得你習慣性地忽略自己的情緒與感受，只為瞭解決這個焦慮感，而此時腦中出現的唯一任務，就是“如何解決這個出現極大焦慮感的問題”。

於是，你就會用你習慣性處理的方式，去因應這個危機：也就是接受他的要求，委屈自己的情緒與需求。

而有的時候，或許甚至對方並不需要使出什麼“手段”，而只要當別人提出“需求”時，你不答應，你就會有很深的罪惡感。

這種罪惡感，是那麼真實，會讓你覺得不答應別人要求的自己“很不好、很自私”，因而你也會被這種罪惡感綁架，讓你產生很大的焦慮感，使得你不得不答應別人的要求。

甚至主動去幫別人做些什麼。

這種罪惡感，我稱之為：習慣性的罪惡感。

什麼叫作“習慣性的罪惡感”？

這種罪惡感，在你面對別人的要求，而你自己的感覺與情緒跑出來，有點“不想答應”的時候，它就會出現。因為它的出現，又是這麼真實的情緒，會讓你以為“我真的做了不好的事情”。所以，因為這個罪惡感，你覺得不答應的你根本就是個“自私的傢伙”，於是，你可能就勉為其難地答應了。

一般的罪惡感，在我們做錯事時，它的出現，是提醒我們可以彌補，可以讓我們與其他人的感覺變得更好，也是維持這個社會秩序的一個重要情緒。但是，這種“習慣性的罪惡感”，它讓我們以為我們做錯事了，但實際上我們沒有。

這種罪惡感，只是我們從小到大養成的一種“習慣”。一旦我們沒有符合別人的期待，達成別人的要求，還有，重視自己感受的時候，它就會跑出來。

也就是，當我們沒有把別人的感受需求放第一位時，對於某些人而言，就很容易跑出這種“習慣性的罪惡感”，讓自己以為：自己重視自我的感受是錯的。

原本，“罪惡感”就是一種利他的情緒，因為有這個“罪惡感”，使得社會的道德秩序能夠被維持，可以說，這是一種“被教導”而形成的感受。而“習慣性的罪惡感”，是一種被教導、訓練而成的，太過利他的情緒。

這種情緒讓我們非常不舒服，而只有當我們總是以他人為主，把自己放到最小時，這種情緒才不會出現。否則，只要我們一想要重視自己的需求，甚至覺得自己是對的時候，這種罪惡感就會被立即召喚出來，像是孫悟空的緊箍咒一樣，告訴我們“你這樣不行”：

你應該要滿足別人的需求。

你應該要做到別人的期待。

你不能對不起任何人。

你應該學會自我反省，而不是責怪別人。

你一定不能拒絕別人，要讓大家喜歡你，這樣你才有價值。

類似這樣的教條，慢慢累積訓練出“習慣性的罪惡感”，讓你完全不敢違抗。一旦要違抗這種教條與情緒，就會感覺極大的焦慮，使得最後你仍屈服於別人的期待與需求。

容易陷入情緒勒索的人，時常是因為在過程中被引發了這種“習慣性的罪惡感”。有這種“習慣性的罪惡感”的人，當你被情緒勒索時，遇到以下情況，你可能會有這些反應：

◎當對方貶低你時：

你一方面知道對方說的並不合理，但忍不住自我懷疑，覺得“會不會我真的有錯，而我不知道”？

當別人說你“做得不夠、不好”時，這種“沒達到別人期待的感覺”，很容易召喚“習慣性的罪惡感”，讓你忍不住自我懷疑、自我檢討、自責，卻忽略了對方的行為其實更不妥當，甚至根本不尊重你。

◎當對方引發你的罪惡感時：

“我對你那麼好，你居然這樣對我？”

當對方要用一些話語引發你的罪惡感時，其實對於有“習慣性的罪惡感”的人而言，這是一件非常容易的事情。

事實上，你很容易就會因為對方的一些話語而感覺到罪惡感。甚至，如果對方是有意為之，你的感受會更強烈、更難掙脫。

面對這些話語，你可能被你內心的那些“應該”的教條困住，對於自己沒有按照對方的方式去做，會使得你產生很大的焦慮，這焦慮使得你寧願放棄自己的感受與需求，也要迎合對方的期待。

◎當對方威脅到你的安全感時：

當對方有意、無意地，藉由一些方式威脅你的安全感，或你最重視的事物時，例如：

“如果你再這樣，我就不愛你了。”

“你繼續如此，我可能不再給你這麼高的評價。”

＊＊＊

“習慣性的罪惡感”會使得你面對這樣的威脅時，出現極大的焦慮。

原本你在過去的生活中，就是藉由努力犧牲自己的感受與需求，以獲得這樣的安全感，“習慣性的罪惡感”正是你發展出來的“警鈴系統”，用來提醒你，應該要注意到你可能會失去安全感了，所以警鈴響起，你就會不由自主地以生存為唯一導向，暫時放棄自己的感受與需求、喜歡或不喜歡，而只做你覺得能讓你“活下去”的事情。

對你而言，失去安全感，那就沒辦法活下去了。

當對方直接威脅你的安全感，“習慣性的罪惡感”警鈴大作，你完全無力抵抗，你只能盡力地救你自己的命，拯救你的自我價值，所以面對這種如此強大的生存焦慮，你只得按照過去你學會的唯一方式，去拯救自己的安全感，也就是：“就按照對方的期待與要求去做吧！唯有按照別人的要求去做，我才能獲得安全感，才能讓自己對自我的感覺好一點，才能繼續生存在這個世界上。”

老實說，在這種“生死一瞬間”的危機前，自己的感受與需求，怎麼會是重要的呢？

那麼，如果上述的狀況，就是我無法擺脫情緒勒索的“內心小劇場”，那麼，我該怎麼做才好？

我認為，第一步，就是從覺察開始。

問問自己：

會影響我的想法、行為與自我評價的“信念”是什麼。

那個促使你無法擺脫情緒勒索循環的“信念”，多半就是深植於你內心的規條，不遵守，就會引發你心中“習慣性的罪惡感”。

和我一起，開始練習瞭解你的內心，瞭解那些決定你行動的信念，以及賴以為生的“規條”，看看它們是怎麼引發你內心“習慣性的罪惡感”的？

“開始覺察”，這也代表，你的“破除情緒勒索循環”之旅，已經開始。

重要練習

引發你“習慣性的罪惡感”的信念、規條是什麼？

請用以下的語詞造句：

1.我應該……

___________。

2.我一定要……

___________。

3.我不能……

___________。

關鍵點

問問自己：

1.是誰決定了這個規條與信念？

2.我非得按照這個規條或信念生活嗎？

3.如果不遵守，最糟會發生什麼事？我能不能處理與面對？

4.當我“違反”這個信念與規條時，我內心的感受如何？

5.客觀而言，如果違反這些規條，後果真的有我想象的那麼嚴重嗎？

6.如果不能確定後果，嘗試問問自己身邊可以信任的他人，問問他們的看法與意見。

當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步

在本書的第二部分，我提到：“許多被情緒勒索的人，都常有自我價值低落的狀況。”事實上，自我價值低落，不但會使我們比較容易陷入情緒勒索的互動中；而且當我們處在情緒勒索關係中時，這段關係，也會讓我們慢慢失去自尊、自我價值，掉進“雞生蛋、蛋生雞”的惡性循環。

怎麼說呢？

你回想一下：當你處在情緒勒索的關係之中，當你面對一個時常會使用語言貶低你，讓你有罪惡感，或是威脅你的情緒勒索者，與他的互動，你或許得常常察言觀色，需要小心自己的一言一行，希望自己不要“讓他覺得不舒服”。

於是，在這段互動中，你開始小心翼翼，害怕每一次的衝突，因為每一次衝突，當對方對你提出要求與責難時，總讓你覺得自己不好，自己很糟糕。

兩人互動的關係，變成了：你必須要時時照顧他的感受，但他可以不在乎你的感受，這件事好像成了你們約定俗成的互動原則。

在這過程中，你愈來愈在乎他的感受，愈來愈小心翼翼；於是，你慢慢失去自尊、自我價值。

然後，你失去了自我。

自我懷疑：我是否真的做得不夠好？

當你被情緒勒索且深陷於情緒勒索互動中時，或許還會時常體驗到一種煎熬的感受：

“即使我知道他的要求是不合理的，但我卻又懷疑，我真的可以不去達到他的要求嗎？這樣的我，會不會如他所說的，我真的不夠好？”

許多深陷情緒勒索關係的被勒索者，常具有“在意別人評價”的特質，有著“自省”的能力與習慣。

適當的自省，對我們的人生其實是有幫助的，讓我們有機會能對自己的行為做適當的修正，但過度的自省，與“自責”無異。

我們明知道對方的要求是不合理的，卻仍焦慮地擔心著，自己是不是有什麼地方做得不好、做得不夠。不停地自責與自我懷疑，擔心自己“對不起別人”。

“我不該覺得都是別人的錯，這樣太不負責任了。我大概也有一些問題吧？”然後，自己在這樣的心情中掙扎、煎熬著。

如果你時常被這種心情捆綁著，覺得痛苦不堪，那麼，我想提醒你，試著問問自己：

我總是擔心自己對不起別人，但是，我對得起自己嗎？

那時，或許你才會看得到，深埋在你內心深處的委屈與傷痛。

對自己失望：為什麼我沒有原則？

有的時候，面對情緒勒索者時，我們的內心其實有很多小劇場。我們其實很想大聲地跟他們說：

“我覺得你不應該這樣貶低我、威脅我、要求我。”

“我覺得你根本就是自我感覺良好，只會把錯都怪在我身上，毫不在乎我的感受。”

“我覺得你這個要求根本就是不合理的，甚至你自己也做不到。”

“我根本就不想做這件事情，我不想要負你的責任，我更不想要被你貶低，感覺自己一無是處。”

當我們想要大聲說出這些話，想要捍衛自己的立場，卻發現，自己因為害怕、恐懼，或是一些習慣性地自我要求與價值觀，使得我們無法反抗情緒勒索者的要求與貶低的話語，任他們欺凌我們的身心時：我們會對毫無勇氣反抗他們的自己，感到失望。

一旦我們愈覺得自己不夠有勇氣，沒有能力反抗他們，我們愈對自己失望。當我們愈對自己失望，我們就愈容易覺得自己糟糕、沒有用，只能一直這麼順從下去。

然後，我們會愈來愈討厭自己，愈來愈覺得自己不重要，沒有價值。

我們也會在這過程中，愈來愈失去自己。

忽略自我：失去感覺與表達感受的能力

在一段情緒勒索的關係中，最大的傷害之一，我想，或許就是讓我們“失去感覺的能力”。

在情緒勒索的關係中，情緒勒索者，有時很擅長用相當大的情緒起伏，與引發我們罪惡感、恐懼感的話語，來對他人造成壓力，這使得我們覺得害怕，因而很希望他們能夠維持情緒平穩、愉快，減少彼此之間的衝突。

尤其是，我們可能是很害怕衝突的，當衝突發生時，可能會讓我們覺得，這好像是我們造成的。

因此，我們很習慣地希望能夠用“不刺激對方的行為”，來安撫對方的感受。我們隨時都在注意對方的情緒狀況，因為那是我們賴以為生的憑藉之一。對我們而言，對方的感受，遠比我們自己的感受來得重要。

於是，我們的眼睛裡，只看得到對方的感受，甚至極為放大，卻忽略了我們自己的感受，即使受到了相當大的傷害或侮辱，我們都會讓自己忽略或壓抑，使自己沒有感覺。

因為，唯有沒有感覺，我們才不會在順從對方的要求時，感覺太過受傷。

但那些沒有感受到的傷，並沒有消失，而是被我們埋在內心深處，讓我們下意識地深深相信著：

“我的感覺，是沒有人在乎，也沒有人重視的。”

合理化：面對對方要求與自己順從的行為

有的時候，當對方的要求，自己總是順從時，我們面對這樣的互動，為了調整自己內心那些不舒服的感受：被脅迫、無力、不被尊重、自我懷疑……我們可能會做另一個選擇：“合理化”。

“合理化”什麼呢？

我們可能會“合理化”對方的要求，說服我們自己：

“對方的要求是為我好，是合理的，是希望我能夠變得更好、更進步……”

“其實他的要求並不過分，或許是我太過敏感了，可能這其實沒有什麼大不了的，應該每個人都會妥協的……”

或者，我們可能用一些理由，試著“合理化”或“淡化”自己不舒服的感覺或身在其中的痛苦：

“其實這根本沒什麼大不了的。在職場上，不都是這樣嗎？”

“如果我不順著爸媽的想法做，他們可能會情緒起伏太大而影響身體……我可以順著他們，就順著他們吧！其實也沒那麼嚴重。”

“既然他這麼在意我跟朋友出去吃飯，也代表他很在意我吧！反正他就是脾氣比較大。如果我愛他，就不要跟他計較吧！其實不能跟朋友出去吃飯，也沒啥大不了的，反正，我的工作也很忙……”

這些提醒我們“合理化”的聲音，可能或多或少都在我們的內心出現過。

很多時候，“合理化”是不得不的選擇：當我們無法改變現狀，但現狀可能又讓我們覺得很不舒服時，用“合理化”安撫自己，可能會讓我們覺得好過一些。

實際上，一定是因為在這段關係中，我們已經很不舒服了，或是，因為痛苦已經很難忍耐了，所以，我們才需要“祭出”合理化的手段，讓我們自己好過一些。

否則，可能就無法繼續在這段關係中撐下去了。

但是，在情緒勒索的關係中，我們習慣使用的“合理化”舉動，有時可能會讓我們過度忽略自己“不舒服”的感受。當我們習慣忽略自己的感受時，我們會輕忽這段關係對我們的傷害，因而一直要求自己繼續使用各種方式忍受下去。

尤其是，“合理化”的行為，其實與社會上期待的“抗壓性很高”，有些不謀而合。你愈能合理化這些不合理，你就愈能忽略自己的感受，那麼，你當然就更能夠忍耐對方的不合理態度與需求。

當你用“合理化”的方式，去適應這個人或這個環境時，那可能會使你的“抗壓性變高”，“適應環境的能力變高”；但相反的，你可能愈來愈難感覺到“自己的感覺”，例如快樂、成就感，以及對自我的看重。

因為，連你都忽略自己的感覺，尤其是在面對別人的“感覺”時，你的感覺，就變得不重要了。

那你怎麼可能覺得自己重要？

於是，你的自信、自我價值……也會在這過程中慢慢消耗殆盡。

因此，外在表現看來，客觀來說，或許你愈來愈“厲害”；但你在這過程中，可能反而愈來愈容易自我懷疑，沒有自信，或是，愈來愈不喜歡你自己。

然後，你愈來愈空虛，愈來愈“沒有快樂”，“沒有感覺”。

習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突

當你看到你身邊的人心情不好時，你的反應是什麼？

當你遇到有人特別會發脾氣時，你是否會更小心翼翼？甚至，會想盡辦法討好他，希望不要讓他一直不開心？

“我很容易感覺得到身邊的人情緒不好，尤其如果對方跟我很熟，甚至是我的家人、另一半，我很難忽略他們不好的情緒，然後，我可能就會主動討好他們，選擇做一些事情，讓他們心情好一點。

“比如，如果他是我的同事，我可能會主動幫他分擔工作；如果他是我的家人，我可能會很小心翼翼地跟他說話，會問他怎麼了，或是幫他解決他煩惱的事情；如果是我的另一半，我會很在意他怎麼了，然後主動做一些事情取悅他，甚至他說的事情，我都會盡量答應，直到他情緒轉好為止。”

你是這樣的人嗎？

如果你是這樣的人，這種“習慣性地取悅對方，想要讓對方情緒變好以減少衝突”的互動方式，可能是你的生存策略，但是，這在情緒勒索的關係中，非常容易變本加厲。

或許，你原本就有這樣的“特質”，而對方發現他的情緒可以“勒索”你討好他，按照他的方式去做，於是，他的情緒強度愈來愈高，甚至可能愈來愈不合理，而你可能會更加卑微地要求自己去取悅對方、“割地賠款”，以求獲得暫時、表面的和平關係。

你的“配合”，可能會使得對方完全“沒有界線”，不明白自己的行為已經太過分、太過超線，甚至當有時候他的要求已經太過分，因此你沒法滿足他的需求時，他還會認為“都是你的錯”，把你臭罵一頓。

而且，當你習慣了這種“強烈情緒的勒索”時，你可能會忘記問自己：

這種建立在“害怕”基礎上的關係，是我想要的嗎？

以害怕為基礎的互動關係

如前文所述，當我們深陷於“情緒勒索”的關係中，你會慢慢發現，自己與對方的互動，愈來愈感覺不到愛與愉悅。

你或許如驚弓之鳥，隨時注意對方的表情、話語、行為，想從這些蛛絲馬跡中看到他的情緒狀態，然後，決定自己該如何因應。

很多時候，你順從、討好，做出一切符合他需求的事，以他的感受作為你人生中最重要的標準……久而久之，你突然發現，自己在這段關係中，感受到的只有害怕與恐懼。

決定你做出符合他需求的行為，並不是因為你真的想要，而是——

因為你真的害怕。

你害怕他突然暴走時對你責罵的話；

你害怕他的大吼大叫、歇斯底里；

你害怕當你沒有滿足他需求時，他對你的貶低與侮辱；

你害怕當你感覺到他的要求太過強人所難而想要拒絕時，他用各種話語、方法，藉以引發你的罪惡感，甚至威脅要讓你失去你最在乎的事物，以逼你就範。

於是，在這段關係中，你再也感覺不到愛、信任、尊重，還有安全感。你只感受到害怕；在害怕中，你不停地妥協、委屈自己，取悅對方以避免衝突……

然後，在這段關係中，你開始感覺不到自己存在的價值與意義。

而傷害已經造成，很深，很深。

我為我的情緒與行為負責，但不為你的：建立情緒界限的重要性

當我們看清楚情緒勒索的互動模式，以及身處在這樣的關係中，對我們的影響有多大之後，我們能為自己做些什麼？要怎麼做，才能不再被他人的情緒所左右，自己的人生不再總是為了滿足別人的需求；要怎麼做，才能擺脫情緒勒索的關係？

除了覺察自己的內心小劇場，瞭解那些“習慣性的罪惡感”怎麼影響我們，還有呢？我還能再做些什麼？

答案是：建立屬於你的情緒界限。

什麼是“情緒界限”？界限，顧名思義，是指“一個範圍”。“情緒界限”，則是延續“界限”的意義，鼓勵我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出我們自己不能被侵犯的“範圍”。

如果我們沒有建立起自己的“情緒界限”，會發生什麼事呢？

長期推動情緒教育的曹中瑋教授，在其著作《當下，與情緒相遇》中提到，如果我們沒有建立起自己的“情緒界限”，我們會很容易把他人的情緒當成自己的情緒，或是被他人的情緒所影響。我們分不清這個情緒究竟是誰的責任。

當你建立了自己的情緒界限，其實也就是代表：我們需要為自己的情緒負責任。

在前文的第二部分，談到如何提升自我價值時，我已經談到關於“替自己的情緒負責任，但不替他人的情緒負責任”的重要性。

或許，有些人可能會好奇：“但是，如果是因為對方做了什麼，才讓我覺得難過、生氣，那不就是對方‘造成’了我的情緒，怎麼被引發的情緒，還是要我自己負責呢？對方對我的傷害，難道都不算什麼嗎？”

我很喜歡舉一個例子來說明這個概念。

假設，今天你不小心踩了對方一腳，對方很痛，他可能有以下幾種反應：

他雖然很痛，但可能會在你道歉的時候，笑笑說沒關係，還問你有沒有跌傷。或是，他可能反應很大地說：“很痛耶！走路看路好不好！”但是抱怨幾句，也就算了。更甚者，對方可能隨身帶刀，然後，他拿刀砍了你。被抓進警察局，警察問：“你為什麼砍人？你隨身攜帶刀，是有預謀的嗎？”

對方信誓旦旦地說：“才不是，我也沒有上街亂砍人啊，是因為他踩我腳，很痛耶！所以我才拿刀砍他。”

你僅僅是踩了別人一腳，別人的情緒反應就可能有這麼多種，但是，難道他們的情緒反應，都是你要負責的嗎？

我相信，你一定會覺得：“拿刀砍也太嚴重了吧……”但對於某些人而言，所有的侵犯行為，甚至是他主觀認定的侵犯行為，都會引起如此大的情緒與行為反應。

當對方有這麼大的情緒反應，又要我們負責時，其實有時，這種互動就會變成“情緒勒索”，尤其是當我們沒有清楚的情緒界限時。

也就是說，所謂“建立情緒界限”，指的是：我們為我們自己的行為負責，但是不為他人的情緒負責。

如果我做了傷害對方的事，不管是有意或是無意的，這個行為，是我需要負責的。

比如上面舉的例子：我踩了別人一腳，讓別人會痛，甚至可能會受傷，我需要道歉，甚至可能需要付醫藥費，送對方去治療。

這是我為自己的行為負責。

但如果對方要拿刀砍我，這是他自己的情緒，他自己的責任。因為同樣的行為，不同的人，會有不同的情緒反應，而我不可能為每一個情緒反應負責，因為那些情緒反應，有時候，甚至不一定是源於我的這個行為，而可能是他過往沒有處理完的情緒，在這次事件中一次性爆發。

這就是“我為我的情緒負責，不為他人的情緒負責”——情緒界限的重要概念。

當我們建立了屬於我們的“情緒界限”，這可以保護我們，讓我們在情緒上可以與他人保有一定的距離，不至於因為他人“過多”或“過當”的情緒與要求，使得我們的情緒界限被侵犯，還能使我們不至於時常因他人過多的情緒而受到干涉、影響，或是迫使我們忽略自己的感受與需求。

當我們清楚地找到自己的情緒界限時，這會使得我們可以變得更勇敢，更清楚自己的感覺，以及與他人的互動間發生了什麼事。我們可以為自己發聲，可以相信自己的感受，可以尊重自我的需求。

當然，這個“情緒界限”，是有彈性，而非僵化的。有時我們可以讓界限靠近我們一點，願意多替對方著想；有時，當我們比較沒有能量的時候，我們可以選擇多照顧自己一些，那麼情緒界限，或許就會往外一些。

重點是：情緒界限的建立，沒有“應該或不應該”，而是“選擇”。

我們可以做出自己想要的選擇，在當下，在每一次互動中。這些選擇，出於我個人的意願表現，而非因為社會的價值觀，而非因為我內心的害怕或恐懼。

當我能夠建立起我自己的情緒界限，並且能對外宣告，這也代表我願意尊重我自己的感受與需求，而我也相信，我自己的感受與需求，是應該被別人尊重的。

如此，我將重新掌握自己的人生選擇。

先和自己好好對話

當你覺得這段關係漸漸耗損了你的能量，並且讓你對自己的感覺愈來愈糟時，或許這促使你翻開這本書，也促使你開始想要做一些努力，來改變你目前的生活，以讓自己感覺好一些。

你或許開始想要不再被予取予求，或是希望在這段關係中，你也有機會表達自己的想法與感受，並且被尊重。

但或許，隨之而來，有一些擔心或害怕，出現在你的心裡。

“如果，我拒絕他，或是表達了我的感受，結果他生氣了，怎麼辦？”

“他是我的主管，我真的能夠拒絕他嗎？”

“如果我不按照我父母的方式去做，而表達了我的感受，他們覺得受傷的話，我是不是很不孝？”

“如果我拒絕她的需求，她會很憤怒，還會說我不愛她。我實在很害怕她發怒……”

在你感受到這些害怕的時候，我想邀請你，跟我一起，將你的注意力放在你的呼吸上，試著做幾個深呼吸，感受你的身體，專注在呼吸的動作上。

然後，等你情緒平穩後，再問自己兩個問題：

如果，我真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？

我，還願不願意，為了維持這段關係，而繼續委曲求全，忽略自己的感受？

或許，你會發現，當你拒絕對方，或是表達你的感受時，最糟的結果也其實是你可以承受的。

而你也會發現，在這段關係中，你已經不想要再委屈自己，而希望能夠有一段更健康、更被尊重的關係。

那麼，請你好好感受你真正想要的，並且給自己信心，相信自己可以承受得住後果，而不必被內心的害怕與恐懼控制你的反應與行動。

你承受得住對方的情緒反應，因為，那並不是你的錯。

如果他說話傷害了你，你可以轉身離開。

你承受得住對方的失望或攻擊話語，因為，你知道那是他的看法，不是你的。

你無法控制他怎麼想，但你並不需要去爭取對方的認同或好的評價。你自己可以評價你自己。

只要你相信：你不是他所說的那種人。

如此，那些話就沒辦法傷害你。

你承受得住你內心的焦慮與罪惡感，因為你知道，那並不是因為你做錯了事，而是你習慣性的罪惡感被召喚了出來，習慣性地覺得自己應該滿足別人的要求。

學會相信自己。你其實有能力面對這一切。

給自己力量，也給自己機會，讓自己好好面對內心的恐懼與害怕。

當你面對了，恐懼的面貌將變得清晰，而不再如此模糊、巨大。

當你看清“恐懼”的面貌，你會慢慢發現：原來，事情沒有我想的那麼可怕，其實，我是有能力面對這一切的；而最糟的結果，也沒有想象中的可怕。

甚至，並沒有發生。

重要練習

請一面試著深呼吸，一面讀著以下的問題，並且試著寫下回答：

1.現在我身邊讓我感覺到有壓力，甚至覺得窒息的關係，是哪一段關係？

___________。

2.他會怎麼要求我，會說出怎樣的話，或是露出怎樣的表情、動作與行為，讓我感覺到壓力？

___________。

3.如果我不答應他，我想象中最糟的結果是什麼？

___________。

4.實際上，如果我不答應他，會造成的最糟結果是什麼？

___________。

關鍵點

請觀察你的答案，並且注意“你所想象的恐懼”與“實際上最糟的結果”的落差。

當你發現：其實你想象的恐懼，遠大於實際上會發生的後果，而你其實是有能力去面對、承擔，甚至解決這個後果時，你會發現，這個“想法”會帶給你勇氣，幫助你減少“過度放大”情緒勒索者可能帶給你的威脅，並且練習拿回你對自己生活的掌控權。使得自己有機會，感受自己能做的，遠比自己想象的多。

只要我決定了，這就是界限

當我們思考自己的界限時，可能會出現這樣的擔心：

“雖然他這樣讓我不舒服，可是，會不會是因為，我真的抗壓性太差？還是說，是不是我太敏感了……”

“我真的可以就這樣表達自己的感受嗎？這樣會不會太不替人著想？有時候幫點小忙，應該也沒關係吧！我這樣，難道別人不會覺得我難相處嗎？”

在面對情緒勒索者，剛開始建立自我情緒界限的過程中，許多人需要面臨的，就是自己不確定“這麼做，是否真的可以”？

我真的可以只顧慮我自己的感受嗎？

我真的可以不管別人舒不舒服嗎？

我的感受真的是對的嗎？

這說不定是我的問題，是不是我太敏感？

我這個樣子，別人會不會覺得我難相處？

……

可能，看到這裡，你也有相同感覺：當想要練習把自己的感受放在第一位時，“習慣性的罪惡感”就開始警鈴大作了，那些“自我懷疑”也就立刻被召喚出來，變成一圈一圈的套索，束縛著你，讓你動彈不得。

別忘記了我前文所提到的：

“習慣性的罪惡感”，是過去你鍛煉出來，用來應付生活，響應他人需要以利於生存的一種“生存策略”，是你思考的“慣性模式”。當你要擺脫過去的生存策略、思考模式時，你需要用新的“思考模式”來代替，而在這過程中，你一定會覺得不舒服、不習慣。

但不代表這是錯的。

這個新的“思考模式”，就是開始以自己的感受作為依歸，設立自己的情緒界限。

實際上，所謂的“界限”，指的就是我們自己的忍受範圍，是“別人如果侵犯進來，我腦中的警鈴會大作，我會感覺不舒服”的範圍。

而這個範圍，因人而異，但瞭解並且接納自己的“情緒界限”，是一件非常重要的事情。

也就是說，只要你決定了，這就是“界限”。

你並不需要跟任何人解釋，或是尋求任何人的認同。即使他們不認同，他們如果要與你相處，仍必須使用你能夠接受，尊重你感受的互動模式，與你相處。

情緒“界限”，不是情緒“底線”

切記：“情緒界限”，不是“情緒底線”。界限，是幫助你知道，與人互動時，哪些是你的“範圍領土”。你要找到的，是開始會讓你覺得不舒服的那條線，往內，則都是“情緒界限”的範圍，而不是拉了一條你的“情緒底線”：僅設一條“儘量忍受的底線”，而使得這“底線”成為讓人一踩到就會爆炸的線。

如果你設的是“底線”，你會發現，即使設了這條線，你內心的痛苦與掙扎仍然很深，仍然會時常感覺到委屈，不被重視自我的感受，或是感覺自己沒有價值。

但是，如果你設的是“情緒界限”，這個界限是範圍較大的，也讓你比較有施展與調整的空間。

你可以隨著你的狀況與需求，來彈性調整自己的“界限”，這也可以讓你與他人的互動比較有彈性，而非只能仰賴僵化的界線來決定、調整你與他人互動關係的距離。

這就是“情緒界限”與“情緒底線”的差別。

＊＊＊

所以，為了要打破過去的“慣性思考模式”，你需要提醒自己：

你可以自己選擇不用滿足別人的需求，只要你不想。

你可以選擇不承擔別人的情緒責任，只要你不想。

你可以先只照顧好你自己的情緒，而不用總是要替別人著想，只要你不想。

你可以擁有你自己定義的“情緒界限”，而不需要別人同意，因為重視你自己的情緒感受，是你這一生中最重要的事情，也是你人生的目的。

你要記得：情緒界限就是你的“領土”、你的“疆域”，你就是你自己國家的“國王”，你可以決定，如果想要跟你這個國家“互動與交流”，別的“國王”需要用什麼樣的方式。

因為你是“國王”，所以，你當然要保護你的“國家”，你的“領土”範圍，而依歸點，就是“你的感受”。

別人否定你的感受，已經是一件很令人難過、受傷的事情，如果連你都懷疑，甚至否定你自己的感受，不能捍衛你自己的感受，不斷“割地賠款”……

這是多麼令人心疼的事情。

請開始改變“為別人想”的思考模式，開始練習“為自己想”吧！

別忘記了：擺脫情緒勒索，就是從建立你的“情緒界限”開始；而要建立“情緒界限”，就是從尊重你的感受開始。

重要練習

如何建立自己的情緒界限？請跟著以下的步驟做做看：

1.與他人互動時，通常我會因為什麼事情而感覺“不舒服”？

2.是什麼讓我“不舒服”？那些“不舒服”的感受又是什麼？

3.覺得“不舒服”時，我會怎麼反應？

4.是什麼讓我無法對對方說出我感覺“不舒服”？當我覺得不舒服，想說出口時，腦中出現什麼樣的句子或想法，阻止我把我的感受說出來？

5.把腦中的句子試著寫出來，這句話是“合理”的嗎？是不是我“習慣的罪惡感”？

___________。

6.如果要把這個句子改成“尊重我的自我感受”的句子，你會怎麼改？把它寫下來。

___________。

關鍵點

將這個新句子，寫在小卡上隨身攜帶，或是寫在自己隨時可以看到的地方，作為建立你的情緒界限的“護身符”！

好好“感受”自己的情緒

瞭解自己的界限，並且決定面對恐懼，為自己做些事情，以改變自己的生活時，你會感覺到自己內心充滿勇氣與希望。

但是，這些勇氣，有時候會消失得很快，尤其是當你面對情緒勒索者，並在互動中感受到“不舒服”時。那些習慣性的罪惡感，會讓你感覺到讓別人失望，好像都是自己的錯、自己的問題。

遇到這些源自我們童年成長經驗，我們賴以為生的“守則”時，違背它們，我們會感覺到很深的生存焦慮，甚至下意識懷疑自己：“我這麼做，真的對嗎？”

我真的可以不用響應別人對我的要求與期待嗎？

我真的可以自己決定自己是怎樣的人，而不用在意別人對我的評價或標籤嗎？

我真的可以不用如此在乎別人對我的看法，而以自己的感受為主嗎？

我真的可以不用去滿足別人的需求嗎？

這樣的我，難道不會很糟糕嗎？

有時候，我們的勇氣就在這些掙扎與自我懷疑中，慢慢消失殆盡。

那麼，要怎樣才能讓我們增加更多的勇氣呢？

我的建議是：請好好地“感受”你的情緒。

感受在每次你被迫答應別人的要求時，你感覺到的挫折感。

感受當情緒勒索者用貶低、攻擊的言語，逼你就範，而你勉為其難接受時，那時出現的痛苦、無力等糟糕的情緒。

感受當你不想要按照情緒勒索者的方法去做時，他對你施加的一切令你痛苦的手段，而後你只好妥協，那時你感覺到自己的感受不被重視的受傷。

請好好地，感受你的那些痛。

那些被迫，那些委屈，那些感覺自己沒有價值、不被重視的感受，甚至覺得自己的感受沒有任何人在乎的痛。

不要忽略它，不要合理化、淡化這些傷口，而是好好地感受這些痛。

很多人聽我這麼說，會問我一個問題：

“可是，感受這些真的很痛苦，我覺得這反而讓我沒辦法生活，為什麼要讓我感受這些？”

實際上，去好好感受自己在這過程中所受的傷，並不是要我們去恨，而是從感受這些傷口，瞭解這些傷的嚴重性，以讓自己有機會深深地理解：“沒有人應該被這樣對待。”

讓自己在這感受的過程中瞭解：

我不應該被這樣對待。

我不應該讓自己被這樣對待。

當你開始能夠去感受自己的傷口，代表你有能力重視你自己的感受，而不是總把別人的感受放在最前面，把別人的痛苦看得比你還要痛苦。

卻忽略自己的傷口，淡化了自己的痛苦。

想象一下：當你受傷了，渾身包紮著繃帶，打著石膏，身上某些傷口或許還滲著血，但你一邊說著“我沒事，我沒事”，然後當有個健康的人經過你身邊，跌了個跤，還要抱怨你：“看到我摔倒，都不會來扶一下，真的很沒同情心！”

然後你不顧全身的傷口與病痛起身，明明你都已經不能走路了，你還硬要自己去扶那個身體健壯的人，只為了他說的那句：“真沒同情心！”

那句話，勾起了你的罪惡感，讓你覺得自己好像真的做了一件很糟糕的事。

這場景很熟悉嗎？

這其實就是情緒勒索者與被勒索者，在日常生活中時常上演的戲碼。

當內心的傷痛，血淋淋地轉換到現實場景，成為看得見的傷口時，其實遠比我們想象的都還要嚴重。

很難想象，一個重傷的人，還要去扶一個健壯的人吧！

而你是不是，時常勉強自己做這樣的事情？

只要一句“我沒事”，就能成為你萬能的止痛藥？鴉片？

很多時候，當我們不習慣重視自己的感受，別人也會如此的對待我們。

所以，開始練習看到自己的傷痛吧！好好感受自己的委屈與難過，好好安慰自己，好好包紮自己的傷口。

那可能是你從來沒有為自己做過的事情。

而唯有了解傷口有多痛，你才知道，自己是不應該被這樣對待的，你才會有勇氣保護自己，讓自己不再隨便委屈地容許他人這樣對待你。

而不會總是在擔心：“我真的可以重視自己的感受嗎？”

瞭解傷口有多痛，那些是促使你想要改變的原因；好好感受它們，直到你開始對自己感到“捨不得”與“珍惜”，而這些極為珍貴的感受，就是幫助你“保護自己”的勇氣來源。

你的人生，不需要為別人負責

“從小，父母就跟我說，要我懂得體貼、體諒別人的感受，要當一個好相處的人，不然沒人喜歡我，不然就不是個好孩子。慢慢地，我發現，我習慣在環境裡搜尋別人‘不悅’的情緒，然後，搞得自己很緊張，生怕他的情緒是因為我。

“於是，如果讓我發現了別人不悅的情緒，即使我知道那不一定是因為我，我都會下意識地去取悅他，讓對方開心。甚至，有時候在集體活動中，就算有人講話或做什麼事冒犯到我，我都會因為考慮對方的感受，或是怕破壞氣氛，而讓自己把情緒忍下來，笑一笑，假裝什麼事都沒有。”

你也是這樣的人嗎？

你是不是總是去承擔別人的情緒責任？

回顧一下你的人生吧，究竟有多少時候，你的人生，其實是為了取悅別人而活，而不是為了你自己？

事實上，我們需要為自己的行為負責，但我們不需要為了別人的情緒負責。

一旦你想要為別人的情緒負責任，你的人生就會為了別人而活。你生命的目的與意義，只剩下追逐別人的情緒跡象，與擔心自己是不是又怎樣造成了別人的情緒。

你不在乎自己的感受，也不可能在這過程中感受到自己的價值，因為：如果你的人生，永遠都是別人的感受比你的感受重要，你怎麼可能會覺得自己是有價值的呢？

所以，請開始練習，練習把自己的情緒感受放在第一位。

那不代表我們不能溝通、不能妥協，而是希望別人用尊重我們的方式，與我們討論事情的進行方法。

當別人希望我們能夠滿足他們的需求時，他們必須要清楚地拿出來討論，尋求我們的同意，而不是用許多“貶低”，讓我們有“罪惡感”的方式，以此引發我們的焦慮，逼迫我們就範。

我們應該能夠有選擇：當我們想要滿足別人的需求，那是我的自由與選擇，而不是我的義務。

當“這是我的自由與選擇”時，我做到了，我會有成就感，會覺得我有能力，且我願意為了別人這麼做，但如果這成了我的“義務”，我只會在做到的時候，覺得是“應該的”，在做不到時，則感覺到深深的罪惡感。

而實際上，我人生唯一重要的事情與義務，是在不傷害他人權益的前提下，重視自己的感受，滿足自己的需求，而非僅為了滿足他人期待而活。

所以，請不要忘記：

別人的情緒，不是我的責任。

我人生的目的，不是為了滿足別人的需求，而是滿足我自己的需要。

在不侵害他人權益的前提下，我把自己的感受放在第一位，

最為重視我自己的需求，是沒有錯的。

請用力地告訴自己：我的人生，不需要為他人負責。

放下那些別人要求你揹負的枷鎖，那是屬於他們自己的功課，不是你的。

請練習放下它們，開始照顧好自己，完成自己的功課。

我願意承諾：我會好好保護我自己

談到這裡，或許你對於“情緒勒索”以及你自己的內在，已經有了多一些的瞭解。

那麼，請你試著做做以下的重要練習：

理解自己過去的“被勒索”模式

請你想一個你時常面對的“情緒勒索循環”的場景，然後，試著書寫以下的問題：

1.當我們跟情緒勒索者互動時，他們會用什麼樣的方式“逼我就範”。

___________。

2.想象一下我自己要成為什麼樣的人，並且寫下“我想要成為的人”的樣子。

___________。

3.如果我想成為這樣的人，我可以怎麼做，讓對方不能故技重施。

___________。

4.將你想的新方法，大聲地念出來。

你可以找你信任的朋友或親近的人，請他陪你練習，讓他成為你“新人生”的“見證人”。

這會使得你對自己更有信心，在朋友或親密他人的支持下，會讓你更有勇氣去開始實行你“新的人際模式”。

重要練習一：寫下“我想要成為什麼樣的人”

“我想要成為的人”是什麼樣子，請使用以下幾個語詞造句：

1.我想要成為……

___________。

2.我能夠……

___________。

3.我一定能……

___________。

4.我想要為了自己……

___________。

重要練習二：寫下屬於你的“打氣”句子

練習當自己的拉拉隊！寫下屬於你的“打氣”句子，用這些句子，替代你內心過往的那些罪惡感語言。

要怎麼做呢？請按照以下的步驟，試著寫寫看：

一、當我們與情緒勒索者互動時，我們通常都會跟自己說些什麼。

___________。

這些話，通常是我們內心的“罪惡感與自責”的語言，練習把它們寫下來。看看這些話怎麼影響你，並且在旁邊打一個大×。

二、想象一下，“我要我成為什麼樣的人”，寫下你對自己的期許與期待。

___________。

三、練習一下，如果你現在就是你想成為的那種人，你會對自己說些什麼，把這些話寫下來。

___________。

四、請把“三”所寫下的句子大聲念出來，每天練習。

以下我列出一些範例，讓大家參考：

例如：

我必須在乎別人的感受。×

我要將自己的感受放在第一位，因為對我而言，我的感受是最重要的。○

我必須滿足別人的需求，當一個好人。×

我人生的目的，不是為了滿足別人的需求，而是為了滿足我自己的需要。○

別人如果因為我而有任何情緒，那是我的責任。×

我願意為我的行為負責，但我不揹負別人的情緒責任。○

我應該要去照顧別人的感受，要努力維持和諧。×

我的人生，不需要為別人負責。○

關鍵點

請將自己寫下可以鼓勵自己的“打氣”句子，隨身攜帶。

每天至少對著鏡子念三次。

並且，最重要的是，請練習大聲地念出來。

因為，當你聽到了，代表那是你對自己的宣言，也是對自己的提醒。

語言，是很有力量的。

讓自己成為自己的拉拉隊吧！

做完心理建設後，我們要開始練習了。

當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下的重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場

與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。

這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去響應情緒勒索者的需求。

或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，並營造出一個“你非得馬上答應他不可”的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、響應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。

這些壓力與焦慮，促使你主觀感受“這件事非得馬上響應、處理不可/這個人非得馬上響應、安撫不可”，而讓你沒辦法客觀判斷，讓你誤以為這件事真的如此緊急，而使得你的感受與真實情況有一些落差：其實，根本沒那麼急，也沒那麼嚴重。

發現了嗎？這個互動模式造成你無法說不的情況，它是這麼運作的：

情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。

前文提到的“如何建立情緒界限”，處理的其實就是上述互動循環中，“內在焦慮”的這部分。

處理內在焦慮，並不是一蹴而就的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理鋪墊：

我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。

在蘇珊的《情緒勒索》一書中，作者特別提到：“你不必響應情緒勒索者的任何要求。”

這是一個非常重要的觀念與心理準備。

＊＊＊

你並不需要非得馬上響應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺時。

請重視你的這個感覺。

記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你“想要”，而是因為你覺得“害怕、恐懼”，那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。

因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發了你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。

但面對這個壓力時，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫它呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？

就“離開現場”吧！

離開會讓你感受到壓力的現場，不管是現場，或是電話。

如果是電話，你可以跟對方說：“我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。”

如果對方仍然想要說服你，想要你答應，請你將以上的句子，不停跳針地答覆給他。然後說自己有事，將電話掛上。

如果是現場，當你感覺自己被不當的對待，或是被要求一些你當下並不想答應的事情時，請你重視你的感受，跟對方說：“這件事我需要想一下。”然後藉口你要去洗手間，或是有別的事情要忙，先離開現場。

平常可以寫下一些拖延響應的句子，並且多加練習。如此，在面對情緒勒索者時，你就可以下意識地提醒自己，反應、說出這些話，而讓自己改變馬上答應的習慣。

剛開始練習這樣的互動時，請謹記：

說出這些拖延響應的話之後，請先儘快離開現場。

在行動初期，為了讓自己改變不同的行為模式，“讓自己能夠離開壓力源，好好想想剛剛怎麼了”，是一件非常重要的事。

留在現場，即使你使用拖延戰術，面對與過去互動反應不同的你，情緒勒索者很可能會用更猛烈的攻勢，想要說服你，逼你就範。

這是非常正常的反應，因為面對與過去反應不同的你，對情緒勒索者而言，這是威脅到他的生存的，會使得情緒勒索者的焦慮增大，因此他自然會使用比過往更強烈的手段，更具有說服力的理由，想要把你變回以前的樣子：答應他的需求。

對於處在初期行動期的我們，面對這樣的攻勢，會使得我們內心的焦慮更多，那可能不是我們準備好了要面對的事情。

甚至，面對他的說服，我們可能會乖乖地一句句回覆，甚至解釋，這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中，最終，我們可能又被說服而勉強答應了，事後又讓我們後悔不已。

不要讓這種事發生。

要記得：你現在就是沒辦法做決定，而你堅持你的立場，是不需要理由的。你不需要去說服他，不需要說服他“接受”你現在“沒辦法做決定”這件事；當你決定“我現在沒辦法做決定”，這就是你的立場。

你只需要告知，但你不需要得到任何人的允許。

只要你決定如此，你就可以這樣執行。

你當然可以做你自己的主人，為自己做決定，不需要給任何人交代。

因此，不要忘記自己的立場，請練習堅持自己的立場。

如果擔心無法承受這壓力，請果斷地離開現場，掛上電話，不要讓對方有說服你的機會。

重要練習

想想你目前時常遇到的“情緒勒索”場景，你可以練習怎麼做才能讓自己不需要馬上響應對方的需求。

如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考“不直接答應”的語句：

______________________

關鍵點

第一步：先爭取時間想一想。

“我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。”

“你說的我瞭解了。我需要思考一下。”

“這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。”

……

寫下你的“爭取時間”的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子念出來，多加練習。

練習：

我可以這麼響應——

1.______________________。

2.______________________。

3.______________________。

第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針迴應。

寫下你的“爭取時間”語句後，想象對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。

遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的“爭取時間”語句：

“我現在真的沒辦法答覆你。”

“我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。”

“我會思考過後回覆你。”

“你說的我瞭解了，我會想一想後答覆你。”

……

第二步的“跳針迴應”有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。

因此，你可以這樣練習：

1.對著鏡子，想象對方可能給你的壓力與說服的語句，重複練習跳針迴應。

2.找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針迴應。

練習前：

“想到必須面對的場景時，我的感受如何？”把你的感受寫下來。

______________________。

練習後：

“現在想到該場景時，我的感受如何？”試著寫下來，並感受與練習前的不同。

______________________。

我的感受

______________________。

練習前與練習後，我的感受是否有所不同？有何不同？

______________________。

第三步：離開現場

有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習“離開現場”也非常重要。

1.電話中

如果對方是用電話或通訊軟件，思考自己如何可以不迴應，甚至離開現場：

“抱歉，我在忙，晚一點再打給你。”

“抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。”

2.現場

表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：

“我還有事，我先離開。”

甚至我很推薦“尿遁”：

“不好意思，我先去一下洗手間。”

即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，儘可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。

請練習建立：屬於自己的“婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域”的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的“威脅、危機來源”，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的“離開現場”方式，我可以：

1.______________________。

2.______________________。

3.______________________。

看：覺察自己的情緒，瞭解剛剛發生什麼事

◎先緩和自己的情緒

當你“停”，離開現場後，接下來要做的事情，就是“看”。

“看”是三原則中最重要的一環。也就是：你需要去“觀看”，覺察自己的情緒，試著去了解剛剛發生了什麼事。

如果離開現場，你的腦袋還像一團糨糊，建議你可以先讓自己試著按照以下的步驟做做看：

一、先讓自己做幾個深呼吸。重點為將你的專注力擺在你的呼吸上，感覺空氣如何進入你的身體裡，又如何被吐出來。

二、在呼吸的過程中，可以提醒自己：“我已經讓自己離開剛剛那個不舒服的地方。”慢慢地讓自己放鬆，安撫自己略微緊張的情緒。

◎回顧歷程與自我的感受

當你的情緒慢慢緩和下來，焦慮也降低之後，請嘗試問自己一個問題：

剛剛發生了什麼事？為什麼我覺得這麼不舒服？

回顧一下剛剛與情緒勒索者互動的過程，對方是否做了一些事情，說了一些話，讓你感覺很不舒服，覺得不被尊重，甚至被強迫？這部分最重要的事情之一，是請你練習好好去感受自己的“不舒服感”。

回顧在那過程中的自我感受，如果真的讓你覺得很不被尊重，那麼，請重視、接納你的感受，並且詢問自己：“那麼，我想怎麼被對待？我想要怎麼做？”以及“他要求的這件事，或是他對待我的方式，是不是有違我的原則/界限，而我根本不想這麼做？”

覺察你的感受，把自己想要的對自己說出來，你就會更清楚自己的立場，答案就會呼之欲出。

◎安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡

在你感覺到自己不舒服的情緒，而想要不按照對方的方式響應時，你會感覺到一陣焦慮感襲來。那陣焦慮感，多半伴隨著經年累月你時常對自己說的話，也就是過去你賴以為生的、舊有的“規條”：

我真的可以這樣嗎？這樣對方會不會生氣？

我這樣做的話，會不會讓對方覺得我很難相處？很不受教？

我這樣做的話，對方會不會就不再愛我了？

……

這些聲音，會使得你習慣性的罪惡感被引發，而使得你一想到要拒絕或是不迎合對方，就愈來愈焦慮。

這時候，前面邀請大家做的功課，就要在這裡發揮效力了。

請想一句你決定要開始新互動、新生活之後，你對自己說的話。

比如：

我的人生，是為了滿足自己的需求，而不是為了滿足對方的要求。我重視自己的感受，並沒有錯。

多對自己說幾次，讓自己的那些勇氣回到自己心裡，讓勇氣幫助你更相信自己：“我現在做的抉擇沒有錯。”然後，用這些勇氣與相信，慢慢安撫自己內心的焦慮。

此外，當焦慮慢慢下降時，也一面提醒自己：

自己的情緒界限是什麼，希望變成怎樣的人，想要迎向的新生活，是什麼樣貌。

很多時候，即使知道情緒勒索者的互動形式，即使知道為了自己，我可能必須要做一些因應的修正，但很多時候，我們時常“頭腦都知道，但心裡過不去”。

很多時候，過不去的，是當我們面對焦慮時，我們輸給了內心的罪惡感，而非真的如此害怕“外在威脅”：情緒勒索者。

也就是說，這其實是一個跟自己打仗的過程。

但焦慮感與罪惡感，其實也不是我們的敵人。在我們過往的生活中，它們因應生活而存在，這代表在過往的時間裡，我們的生存可能需要它們存在。也許，在過去，它們幫了我們不少忙。

但現在的人生，我們已經不需要如此多的罪惡感去提醒我們生存的危機，甚至它們可能有點過度敏感，太容易出現，太容易讓我們焦慮，反而使我們沒辦法好好過現在的生活，面對現在的挑戰。

如此，我們需要好好安撫它們，也提醒自己，自己的界限是什麼，而過往的罪惡感與焦慮，其實是一種不得不的習慣。但現在，我們已經不需要這個習慣來如此敏感地提醒我們了。因此，我們需要記起我們的情緒界限，並且堅定地告訴自己：

我需要保護自己的感受與情緒界限，因為除了我自己，其實沒有人會比我更在意這件事。

所以，在這個階段，練習安撫自己的焦慮，提醒自己的情緒界限，會讓你更容易，更願意堅持，讓自己有勇氣去執行新的因應策略。

◎什麼狀況會使得自己就範

在“看”的階段，如果還有餘裕，建議可以再做一件事情：

試著去看剛剛的互動中，他做了什麼事，說了什麼話，特別容易牽動你的罪惡感，引發你的焦慮？

“我的爸爸身體不太好，有時我需要照顧他，但我發現當我與爸爸同處一個空間時，時常會覺得壓力很大，而且不舒服。

“後來，在一次互動中，我又覺得不舒服。這次，我選擇離開現場。離開之後，我回顧了一下剛剛發生了什麼事，我發現，爸爸的自言自語總是讓我覺得很不舒服。

“例如，當爸爸想拿冰箱裡的飲料來喝，他並不會直接請我去幫他拿，而是會用我聽得到的音量，‘自言自語’地說：‘唉，好可憐喔，我這個身體，這麼破爛，連要去冰箱拿個東西，都不能隨心所欲，也沒有人會想到我。啊，可憐，悲哀喔！’

“當我聽到他的自言自語，內心就會充斥很多焦慮，就會使我彈起身，立刻衝去冰箱幫他拿。

“經過這樣的回顧，我才發現，原來當爸爸說這種抱怨時，我內心會下意識覺得：‘爸爸身體這麼不舒服，好像是我應該負擔的責任，如果我不幫忙，好像我就很糟糕。’

“但實際上，我很討厭這種受控的感覺。

“我並不是不願意幫忙照顧他，只是，我現在才發現，我非常討厭自己被這種‘罪惡感’操控，使得自己的行為變得不是自發的，而是被強迫的。這讓我感覺非常不好，即使我做的，看起來是件好事。”

以上面的故事為例，當爸爸說出自憐式的抱怨時，很容易引發子女的罪惡感。當我們被引發罪惡感時，會感覺自己好像做錯事，做得不夠好、很糟糕等，甚至可能還會被引發羞愧感，而這些情緒就會使我們出現深深的焦慮感，於是，這些焦慮感，促使我們出現反射性的行為，也就是：滿足對方的需求，以使對方的情緒勒索行為停止。

當我們看清楚上面的互動循環與我們的內在心路歷程時，我們就需要去提醒自己：

父親身體不好，並不是我的責任。如果我願意幫助他，當然很好，但是我沒有做，也不代表是我不好，即使他這麼認為，或這麼說。

我們必須清楚地看見：情緒勒索者是如何在我們身上，貼上我們在意或不喜歡的標籤，而我們又如何為了擺脫這個標籤，以至於必須按照他們的要求去做。但事實上：

我們可以自己決定自己是什麼樣子。

當對方貼標籤在我們身上時，只要我們清楚這是他們的手段，我們也清楚，這不是我們的樣子。那麼，我們不需要花時間去辯解、去說服對方，也不需要去做些什麼，以證明我們不是像他們想的那樣。

只要我們內心清楚自己的樣子，或宣言之。我們無法改變別人想要標籤我們的行為，但真正讓我們覺得痛苦的，是我們不相信這個標籤，卻又不敢擺脫它，反而一直想要與對方辯解，或做出一些行為，以讓對方撕下那標籤。

我們給予別人權利，讓別人有辦法定義、標籤我們，卻忘了：

其實，我們自己才有定義自己的權利；

當然，我們自己也有撕下標籤的能力。

如果我們把這權利給了別人，我們就會容易對對方生氣，生氣對方不該這麼對待我們，或是花很多力氣去說服對方，然後，感受對方的不認同、不被說服以及自己的不被理解而覺得痛苦，覺得無奈、無力。

好像自己不能掌控自己的人生一樣。

但事實上，這權利在我們手上，我們是可以拿回來的。

請不要忘記這件事，請記得你的權利與勇氣。

然後，我們就能夠來好好地思考：“接下來，我該怎麼做？”

應：擬定因應策略、練習並應用

◎一次一個改變，設立不同程度的目標

當我們下定決心了，接下來，該怎麼做呢？

請去想象一下，如果是現在重視自己需求的你，並不願意按照對方的要求去做。那麼，你可以怎麼做？

因應的行為，其實是因人而異的，並沒有一定正確的答案。

如果你是一個可以很果決的人，你可以試著堅定拒絕。但如果你不是一個很喜歡起衝突，或是一開始練習，對自己還不是這麼有信心，那麼，建議你可以先從“我一定做得到的事情”開始。

例如，以前面那個故事為例，如果你是那位爸爸的小孩，你可以先以“練習不迴應爸爸的需求，不擔負爸爸的情緒責任”作為自己現階段的目標。

當遇到爸爸的自憐式抱怨時，你的焦慮出現時，請立刻告訴自己：

爸爸的身體不好，不是我的責任。爸爸的需求，我也沒有義務一定要滿足。沒有滿足爸爸，不代表我就是糟糕，或不好的。

如果可以，試著忽略、不迴應爸爸的需求。但如果在現場，還是感受到相當大的壓力，那麼，就請離開現場。

等自己慢慢發現，能夠愈來愈不被爸爸的情緒影響，可以把責任還給爸爸時，再試著想想：“我是否能讓爸爸知道，他說這些話時，我的感受是什麼。我並不是不關心他，但他說這些話時，總是讓我感覺自己是個混蛋。”

如此，先讓自己有能力安撫自己的焦慮，不迴應對方的需求。當能夠養成這樣的習慣之後，再讓自己多做一些，甚至練習向情緒勒索者表達自己的感受，以促成正向的互動循環。

很多時候，情緒勒索者並不是一個純粹的“加害者”，不要忘了我們前面提到過，關於許多情緒勒索者的困難。其實，他們只是希望滿足自己的需求，只是過去他們學到滿足需求的方法，是“情緒勒索”。有些時候，他們並沒有意識到這樣的行為給別人帶來的傷害，因為他們也被自己的焦慮給綁架了。

記得：不要給自己訂下太難達到的目標。

可以先從小目標開始，一次次修正，也慢慢感受、肯定自己的改變，並從中感受到自己如何拿回自己的主導權，以及對自我感受的差別。

◎有意識的選擇

有些人或許會好奇：“難道，我設立情緒界限之後，真的就不去滿足別人的需求嗎？這樣各顧各的，真的好嗎？難道不會太過自私？”

首先，我要釐清一個觀念：

重視自我感受與需求，不代表自私。

你尊重自己，這絕對不是自私。但如果你一味地要求別人也要符合你的想法要求，滿足你的需求，甚至不惜侵犯對方的界限，貶低對方以達到你的目的，這才是自私。

建立情緒界限，最重要的目的，除了讓每個人能夠瞭解自己的需求，負起自己的情緒責任外，還有一個非常重要的目的，那就是：

讓我們的行為，是出於自發，

是自我有意識的選擇，而非出於害怕與恐懼。

我知道我最重要的目的是滿足自己的需求，但在自己的需求之外，我仍然在意你的心情，那代表我重視你，而非因為我害怕你。

因此，決定要不要滿足別人的需求，並非僵化的“絕對不可以”，而是變成一種“有意識的選擇”。

尤其，當我們能夠安撫自己的罪惡感與焦慮後，“滿足別人的需求”不再是一種飽含罪惡感的習慣，而是一種有意識的選擇。

例如：今天同事請我幫忙他的工作，我可能有兩種選擇：

一種是，我發現自己今天工作也很多，可能沒有餘力幫忙他，因此，我拒絕了。

第二種選擇是，我今天工作還可以負擔，而之前同事幫了我一些忙，因此我願意幫他，所以我答應了。

或許你會問：“既然都是答應，那麼跟同事一要求我，我就答應，有什麼不一樣呢？結果不都相同嗎？”

第二種選擇與“一被要求就答應”最大的不同，就在於“有意識的選擇”。我心裡非常清楚：

雖然都是“答應”，但我的“答應”，不是因為“害怕”。

害怕他生氣、害怕被討厭……

而是因為，我很感謝他以前對我的照顧和幫忙，因此在我能力範圍內，我願意為了他，付出我的時間與精力。

這就是“有意識的選擇”。

當這選擇權在於我“想不想要”，而非“我害不害怕”時，我會感覺自己對自己是有主導權的。當我想要，我也做得到時，我可以感到自己很棒，也可以從中感覺到成就感、滿足感與愛。

當我不想要時，我也知道，或許我最近狀況不太好，我只能選擇先照顧好自己，而不需要有罪惡感。

你會發現，當這是你“有意識的選擇”時，你會感覺到自己變得更有力量，也更輕鬆地可以為自己，為別人做一些事情。

但如果這變成“你理所當然一定要做的事”，不論是要滿足或不滿足，總都會讓你覺得被迫，覺得無力，覺得自我懷疑而感覺不好。

所以，請謹記：這是有意識的選擇，在基於尊重自己感受的前提下，去除焦慮與害怕，你可以做出屬於你自己的選擇。

這也是“尊重自己”的重要原則。

深陷在一段“情緒勒索”的關係中，的確是相當無力且痛苦的。但我相信，當你決定翻開這本書，你已經為自己做了一個很棒的決定，也開始踏上了改變的路程。

這段“情緒勒索”的關係持續愈久，要改變這段關係的互動，甚至你對自己的看法，愈是充滿掙扎與痛苦。而且，在走這段改變的道路時，或許情緒勒索者的情緒強度，甚至社會文化、道德規範，都可能讓你更感覺到孤獨與自我懷疑。

尤其在很多時候，情緒勒索者，可能會挾帶許多“道德”、“應該”、“理所當然”的價值觀，要挾你“就範”。

而我們，只是想要找回關係。

但千萬不要忘了：

在關係中，我們需要回歸到“有意識的選擇”，擺脫因害怕而屈服在“情緒勒索的循環”中，實際上，這才是為了我們的關係著想。

怎麼說呢？

如果，在關係中，你總是因為對方的情緒勒索，而答應、屈服於對方的要求，慢慢地，你只會感覺這段關係、這個人給你很大的壓力。當你總是身處在“害怕”的情緒裡，你很難在這段關係中，真正感受到“在乎與愛”。而你發現，當你為了對方做些什麼，其實都不是因為你“愛”對方而自願做的，反而都是因為“害怕”時——

你會與對方的心漸行漸遠，最後，這段關係就會成為“沒有愛的壓迫關係”。

我相信，在大部分“情緒勒索循環”的關係中，並不是每一段都讓我們想放棄。很多時候，我們想要修補、想要愛，只是，當對方用這種方式與我相處時，我感覺沒有“自我”。

而當“我自己”都消失了之後，我當然也沒有辦法“愛”。

所以，擺脫情緒勒索，絕對不是自私的，而是為了讓我們能夠更純粹地感受到關係中最重要的“愛”——這才是關係中最重要的元素。我們想要好好地“愛”對方，想要好好經營這段關係，而非只是因為害怕、恐懼，所以屈服。

而“愛”，其實很多時候，也是對方恐懼的來源。害怕不被愛、害怕失去愛，所以強力索取、控制、要求、苦苦相逼。

而我們，只是想要找回關係最原本的樣子。

所以，當你決定要踏上這條改變之路時，請相信自己的決定。

在這辛苦的改變、拉鋸過程中，你必然時常會感覺到自我懷疑，甚至覺得孤單。因此，我想要邀請你，在這過程中，請你當你自己的拉拉隊。

你必須瞭解：

一旦，如果連你都不理解自己的感受，如果連你都不保護你自己不受傷害，那麼，更沒有人能夠瞭解或保護你。只有你自己，能夠替你自己發聲，能夠保護你自己。

所以，在這條孤獨的路上，記得陪伴並相信自己。當他人的話語、評價影響你，使你感到焦慮時，你需要學會安撫、提醒自己：

我這麼做沒有錯，沒有對不起任何人。

當別人懷疑你時，你需要相信你自己，當你自己最重要的後盾。

如果可以，好好對著鏡子裡的自己，說出自己的宣言：

我人生的目的，不是為了滿足別人的需求，而是為了滿足我自己的需要。我的人生，應該由我自己選擇。

如果你願意，好好陪自己邁向這一段有些艱辛卻重要的路；

那麼，你會發現，自己並不孤單。

別忘了，你是你人生中，最重要的人。

陳鴻彬（諮商心理師，《鋼索上的家庭》作者）

手捧著書稿，讀著慕姿的文字，我的腦海浮現好多畫面、好多臉孔。其中，有一張臉孔令我格外印象深刻。

那是一個被標定為“家庭暴力施暴者”的十七歲女孩。相較於大多數施暴者為“成年男性”，她的性別與年紀都顯得突兀。

“若不是因為你”的捆綁與束縛

在小學與初中階段，她兩度休學隨著母親遠赴美國進修。初中那一次，她在美國當地曾因為深夜時分幾近歇斯底里的尖叫，而被鄰居報警，警察上門關心。

在母親的說法裡，回臺後她脾氣更加暴躁，甚至會毆打父母，已被社會局列管在案，所以希望輔導老師協助介入管教這個“不聽話、不懂事的孩子”。

我始終相信：如果可以“好好愛”，不會有人輕易選擇“恨”。尤其是在這樣一個孩子身上。這不免引起我的關注與疑惑：是怎麼樣的恨，會讓一個孩子出手毆打父母？背後究竟還有什麼希望被聽見的故事？

然而，一開始與孩子的接觸，並不順利。“少來了！你們這些大人，全都只相信媽媽的話，認為都是我的錯。”在國內外都曾接受過多次強制治療的她，活像只刺蝟，情緒滿溢，令人難以靠近。

經過了一段不算短的時間後，我才知道，這孩子耗費了多大力氣去築起這道牆，而用意是保護自己不再受母親情緒的汙染。

“媽媽要帶我去美國，根本沒有問過我，直接買好機票，幫我辦好休學，然後告知我：跟我去美國，這是為你好。”她說。

我很熟悉那樣的句型，藏在話語裡的意思是：“別人家的小孩想去還不一定有機會，你別不識好歹、不懂感恩。”但其實，去進修，是媽媽的個人需求；需要有人陪伴，也是。

真正令這孩子難以忍受的是：去到美國進修的媽媽，因為課業壓力過大導致憂鬱，很多課程報告嚴重延遲或無法完成，卻把責任全推到女兒身上。

“媽媽跟同學在討論報告，我在旁邊玩著，我親耳聽見她對同學說：因為小孩不乖，使她無法專注在課業上好好地完成報告。”

她難掩氣憤繼續說：“此後，她的同學們一看到我，常常對我說：你要乖一點、多體諒媽媽些，讓媽媽可以好好完成學業。”

“小時候我真的以為是自己的錯，因為從小媽媽就不斷告訴我：若不是因為你，我也不用這麼辛苦。等到愈來愈大，我才發現其實自己對媽媽充滿憤怒！”

於是，她開始拒絕接受這些“情緒勒索”，開始反抗，並且把自小積壓多年的不滿與怒氣一股腦地全發洩出來，轉化成暴力與自傷。卻也因此被標定為不乖、不孝順、不懂感恩、不懂事的小孩。

“拒絕被情緒勒索的覺醒歷程，其實需要很大的勇氣去承受這些批判、責備與不諒解，你怎麼做到的？”我問。

她一時語塞，說不出話來。

我望著她的面孔，忍不住心疼。也不禁將眼神回望我心中那個乖巧的小男孩。

孝順，加重“情緒勒索”的重量

從小，因為體諒到父母的辛苦與家中經濟困頓，我選擇懂事、聽話，當一個父母眼中典型的乖孩子。

父母對我的愛，我是知道的。包括希望幫我安排好最安全、最保險的生涯路徑，認為這是給孩子最大的祝福。

但我也隱約感受到，其中有著他們的焦慮：焦慮於下半輩子的生活沒人照顧，以及生怕在親戚朋友面前不夠有面子。

我開始面臨選擇上的兩難：一旦難兩全，我要優先考慮父母，照顧他們的焦慮？還是發展自己的生涯？

即使我已做好心理準備得因應選擇後所需面對的一切，仍因他們所流露的失望與失落，讓我內心的罪惡感油然而生，差點又跌了回去，放棄自己的生涯來照顧他們的感受，降低他們的焦慮。

我很難對他們的眼神視而不見，那種眼神彷彿在對我說：“你這樣做，我們會很傷心難過，也很擔心！”

而我，雖然深知我需要做的是樹立“情緒界限”，並鼓起莫大的勇氣，反覆對自己說：“親愛的爸媽，我很願意孝順你們、愛你們，但生涯是我自己的，這是兩碼子事，不應該混為一談。”這段歷程依舊耗了我好長一段生命與時間，才慢慢踏穩腳步往前邁進。

拒絕被情緒勒索，到底需要多大的勇氣？我深刻感受過箇中辛苦。而慕姿的書裡提供了長出勇氣的方法。

愛與關係，不該被濫用與消耗

對一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋須是言語，有時單單一個眼神、一聲嘆息，我們都會“上鉤”。

因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定，但無論原因為何，這份愛與關係，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視。

同樣地，如果我們曾深陷情緒勒索的糾結中而痛苦不已，也請記住那份深刻的辛苦，別輕易讓自己在欠缺覺察的情況下，不小心成為另一個放出“餌”的人。

情緒勒索的原理很簡單，但其中的機轉與樣貌其實很多元而複雜。慕姿的這本書，構築了一條系統性理解的路徑！不只給了我們“拒絕被情緒勒索的勇氣”，也提升了“拒絕給出情緒勒索的自我覺察能力”。

楊聰財（楊聰才身心診所院長、醫師、醫學博士、副教授）

很榮幸受邀為這本好書寫推薦。這本書的焦點在探討“情緒勒索”（Emotional Blackmail），“情緒勒索”是知名心理學家蘇珊·佛沃提出的概念，常見於許多人際關係中，包含親子、夫妻、職場、朋友等。

情緒勒索者會在有意或無意中，使用多種（要求、威脅、施壓、哭鬧、自殘、沉默等）直接或間接的“勒索”手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如罪惡感、恐懼感、挫折感……這些感受就會在被勒索者的內心運作發酵，造成身心障礙。情緒勒索和人際互動中所謂“病態性共同依賴現象”（Co-dependence）有呼應之妙，就像一條線，操控者運用得理所當然，被操控者也渾然不知地陷入對雙方身心狀況都不利的互動之中。

為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能會順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環。被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了“為自己做主”的自由與能力；最終，被勒索者的“自我”就在這過程中消耗殆盡。

身為萬物之靈的人類，難免都會有七情六慾等情緒，我們不妨藉此本書，來檢視與學習什麼是“情緒勒索”，以及該如何擺脫。

1.為什麼要勒索情緒？為什麼要被勒索情緒？

2.情緒勒索的六大特徵：要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。

3.情緒勒索牽涉的重要三元素：自我價值感、罪惡感與安全感。

4.容易扮演被勒索者的幾種人：一直想要當好人、習慣自我懷疑、過度在乎別人的感受、希望獲得別人的肯定、過度“孝順”、對“權威”不當的尊崇。

5.自我價值感低落的人，很容易陷入情緒勒索。自我價值感是什麼定義與內涵？自我價值感和情緒勒索有怎樣的關係？

6.成長過程和社會價值觀如何影響自我價值感，包括：聽話當好孩子、好要更好、求完美不可犯錯、服從權威。

7.提升自我價值感、減少情緒勒索的好方法：重視自己的感受、瞭解自己、自我接納、表達自己的感受與需求、尊重別人的感受、為自己的感受負責/為自己做主。

8.不理想的情緒逃避策略：討好、逃避、說服、憤怒。

9.一個有“習慣性的罪惡感”的人容易被情緒勒索，什麼是“習慣性的罪惡感”？有“習慣性的罪惡感”的人，容易被情緒勒索的情境：當對方貶低你時，當對方引發你的罪惡感時，當對方威脅到你的安全感時。

10.情緒勒索對思考和情緒等身心狀況的影響：失去自尊、自我懷疑、對自己失望、忽略自我（失去感覺與表達感受的能力）、合理化（面對對方要求與自己順從的行為時）、習慣取悅、產生以害怕為基礎的互動關係。

11.鞏固情緒界限，對於防範情緒勒索很重要。什麼是“情緒界限”？

12.建立情緒界限的前提：和自己真心對話，接受自己可以忍受的界限，認真地體驗自己的情緒，立下自己的人生不需要為別人負責的決定，自我允諾好好保護我自己。

13.最後，好好地訓練建立情緒界限的三步驟：停（減少互動、跳針反應、降低焦慮、閃為上策），看（先緩和自己的情緒，回顧歷程與自我的感受，安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡），應（一次一點改變，設立不同程度的目標，有意識地選擇）。

再次強調，這本書的作者不僅很有層次、條理地剖析人生中很重要的一個課題，並且實際地列舉數個實際有用的“重要練習”，這是一本值得閱讀的書。

《情緒勒索》，蘇珊·佛沃、唐娜·菲瑟著，杜玉蓉譯，智庫出版社。

《脆弱的力量》，布芮尼·布朗著，洪慧芳譯，馬可孛羅出版社。

《當下，與情緒相遇：諮商心理師的情緒理解與自我生命歷程》，曹中瑋著，張老師文化出版社。

[1]二十二K為臺灣大學生初入職場的平均工資，即兩萬兩千臺幣。——編注

[2]草莓族指年輕經不起考驗的人。——編注