賴聲川

二○○四年年初，在馬修的安排之下，我到了尼泊爾喜馬拉雅山中閉關寫我的《創意學》。在那幽靜的地方，面對壯麗的喜馬拉雅山，我在一間小屋中寫作。二十公尺之外，馬修在另一間小屋中閉關修行。每天中午，我們坐在旁邊的草坪上，吃人家送來裝在便當盒中的簡單素餐，聊天、看山。到了傍晚，因為馬修過午不食，我們一起坐在他小屋的屋簷下，喝一碗簡單的湯或茶，看遠山淡淡的如雲霧般消散，看腳下的山谷漸漸陰暗消失。那是黃金時間，我們坐著，沒有說話聊天的壓力，就是坐著。有時，坐到天已經黑很久，寒風也早已吹很久，才覺得暗了、冷了，回自己的屋吧。

馬修跟我說，那是他忙碌生活中最享受的時刻，他努力在一年中至少抽一、兩個月時間到那山上，在那屋簷下，坐著，坐著。

那次馬修跟我說，他寫的一本關於「快樂」的書在法國出版了，引起很大的討論，甚至爭議。尤其是在厭惡「快樂」一詞，且認定人生目標是受苦的法國知識分子之間。他希望我和乃竺來幫他翻譯中文版，我欣然答應，並且熱切期待這份工作。

其實在這之前的幾年，馬修已經向我透露，他正參與一些重要的科學實驗，充當腦神經科學家的白老鼠，讓科學家測試他腦筋在禪定時的狀態。後來，我有機會認識到其中幾位科學家，瞭解他們是用客觀實驗的方式尋找「快樂」的定義，並瞭解「快樂」這東西是否有可能透過訓練培養出來？

後來實驗的成果，在美國舉行的一次大型腦神經科學會議中，被八百位腦神經科學家共同認定：快樂是一種可以被訓練的技巧，而且這項技巧是可以學習的！不久之後，國際媒體開始大篇幅報導這些實驗結果。馬修跟我說，那次會議的結論可能是人類的某種轉捩點，因為世界對「快樂」將產生一種新看法，人類將有許多新的工具來面對這愈來愈不快樂的世界。

如今，國際媒體已經半諷刺、半尊敬地宣稱馬修是「全世界最快樂的人」。諷刺正是因為本書中所提到的，現代文明對「快樂」本身已經沒有可靠的定義了；尊敬是因為馬修確實經過長期嚴格腦神經科學實驗後，才認定他的快樂，有數據為證。

馬修在我生命中是重要的靈感來源。他的生活非常忙碌，為達賴喇嘛做翻譯、從事慈善募款及建設工程（他每年固定在四川、青海藏族區建造新的醫療診所、學校、修築橋梁，並親自指導工作），還要出新書、開攝影展（他也是著名的攝影家），並且參加宣傳活動、發表會，還要參與科學實驗等。仔細想想，這麼多事情，沒有一件是為他自己，我也從來沒有看過他煩躁或不安。或許，這就是他快樂真正的秘訣。

翻譯工作於二○○七年上半年在加州完成。我和乃竺先討論書的內容，然後分工翻譯、再討論，最後由乃竺做總整理與編輯校對。當時我在史丹佛大學擔任客座教授，我和乃竺租了一間看海的房子，每天望著太平洋翻譯馬修的書，感到一種豐富與滿足，真是完全符合馬修書中所定義的真正「快樂」。願這本珍貴的書，也能為您打開真實快樂的門！

（本文作者為知名戲劇家、暢銷書《賴聲川的創意學》作者）

丹尼爾‧高曼

我第一次遇見馬修，是在尼泊爾加德滿都市雪謙寺後方的小房間裡，他正躬著背擠在電腦前。當時馬修正指導一群僧侶，努力地把經文打入電腦，這些傳統的經文都是用手刻在長方形的木塊上，然後再用刻好的木塊印在紙頁上，而現在這群僧侶正運用一種特殊設計的藏文字體，把經文一字一字輸入電腦中。

過去的經書，封面封底是硬的，中間夾著手工製的厚厚黃色紙頁，現在這全要變成數位化的存檔，存入巴掌大的電子空間。數位化時代已進入寺廟，過去幾個世紀以來，所有的經典及法本，都是存放在西藏深山寺廟及閉關房中，而現在任何有電腦的人，都可以透過鍵盤直接進入這些經典。馬修正在為當代社會，保存這些古老智慧。

馬修是這份工作最完美的候選人。他接受現代社會所能提供的最佳教育，他是赫赫有名的巴斯特學院（Pasteur Institute）生物博士，主要的指導教授還是諾貝爾獎得主。然而，馬修出家已超過四分之一世紀，他在喜馬拉雅山上向這個時代最著名的開悟上師們學習。

不受外在影響的喜悅力

最近，我有機會與馬修一起在心智與生命學院（Mind and Life Institute）合作，這個機構是專門邀請科學家與佛教的學者們對話。這個尚在進行中的對話，已然有驚人的發現，這些發現顯示出禪定能改變腦部，強化產生慈悲及幸福感的神經中心。

在這一方面，馬修的談話具有無可匹配的權威。我見證了他與威斯康辛大學麥迪遜分校情緒神經科學實驗室（Laboratory for Affective Neuroscience）的理查‧戴維森（Richard J. Davidson）教授的合作。他們正試著為長年禪修者準備一系列的腦部測試，馬修既是主要的研討者，因為他要考慮哪種測驗最具效力及意義，同時也是第一位被測試的對象。

在第一個測試中，馬修躺在很吵的核磁共振造影機（MRI）中，診斷的影像機器運用巨大的核磁共振，在受試者的身上旋轉著。核磁共振可以將一個人的腦部，或其他內部組織的影像準確呈現出來，但對很多人而言是一種磨難，有些人被困在這個怪獸般的機器會感到驚慌失措。馬修躺在核磁共振造影機三個多小時，這期間他按步驟做了幾種禪定，包括專注、觀想及慈悲的禪定。

在折磨人的測試結束後，我們衝進房裡去看馬修的情況，對他剛才所承受的壓力，我們心中都有些微的不安。然而，馬修微笑著從機器中起身，他的評語是：「這就像一次迷你的閉關。」對很多人而言，馬修的反應是很驚人的，這也說明瞭他的特殊心境：能夠以平常心，甚至喜悅的能力，來面對生命中的上下起伏。而我也瞭解到馬修擁有全然的生命喜悅。

培養快樂的能力

心理學家榮格（C. G. Jung）曾經描述「神秘智慧傳達者」（Gnostic intermediary）這個角色，是指某個人能深入自己心靈深處，並將他們的內在見地傳達給我們。馬修正扮演著這樣一個角色。

除了修養好，馬修總是帶著一份安靜的聰慧及敏捷的心。我見證到馬修在心智與生命學院的會議中，與達賴喇嘛及一群科學家們，對科學主題的深度探索。馬修在言談中帶著流暢的才智，輕易就把心靈及科學的語彙交織在一起。在這本書，他巧妙地結合自己熟悉的科學、哲學和佛學智慧，提出實用而富啟發性的洞見。他對快樂的見解，挑戰我們每天所談到的喜悅概念。他提出具說服力的辯論，主張知足勝於享樂時光、利他主義優於自私。此外，馬修還告訴我們如何培養這種快樂的能力。

另一方面，馬修沒有提出速成的解決之道，因為他非常瞭解心意的訓練，需要時間及努力。他回到整個機制的根本，也就是造成痛苦及帶來快樂的根源。對於心意是如何運作，馬修提供了清新的洞見，同時也告訴我們在處理困難情緒時，應該採取什麼樣的方法。他提出一個完善的路徑圖，引導我們切實修練真正的幸福。

我和妻子第一次遇見馬修後，又碰巧在加德滿都的機場與馬修共度好幾個小時，等待著無限延遲的班機。因著馬修的磁場，那等待的幾個小時，就像幾分鐘般飛躍過去。毫無疑問，馬修是我認識的人中最快樂的人之一，而快樂是會傳染的。願所有讀者同受感染，享受這書頁中的樂趣。

加州，門多齊諾，二○○五年十月

（本文作者為暢銷書《EQ》作者）

每天早晨，當我坐在尼泊爾閉關小屋的草地上，眼前便是綿延數百里的喜馬拉雅山，沐浴在朝日的光澤中，外在景觀的寧靜與我內在的平靜自然融合。這種生活與三十五年前相比，可說是天差地別。三十五年前，我正在巴黎巴斯特學院（Pasteur Institute）研究細胞分裂，追蹤大腸桿菌的染色體基因。

多麼極端的差距啊！難不成我已從西方世界出離？在佛法中，「出離」這個詞經常被誤會。「出離」的意思，並不是放棄所有美好的事物。真要那樣，絕對愚蠢！「出離」真正的意思是遠離一切無法令人滿足的事，決心面向真正要緊的事。「出離」是自由、是意義，是用覺知和愛心脫離心中混亂，脫離以自我為中心所造成的困擾。

回想二十歲的自己，我很清楚自己不要什麼——我不要沒有意義的人生。但當時的我，並不清楚自己要什麼。我的年少生活十分地豐富，十六歲時，我和一位記者朋友與俄國作曲家史特拉汶斯基（Igor Stravinsky）共進午餐。那天，我如痴如狂地吸收了他所說的每一句話，他還為我在他的芭蕾音樂作品《競舞》（Agon）上簽名。雖然這部作品較鮮為人知，但我極為欣賞。他在譜子上寫著：「獻給馬修：我自己也很喜歡的作品──《競舞》。」

我父母活躍的知識分子圈極為精彩，因為他們的關係，我得以經常接觸藝術洗禮。我的母親楊‧勒多梅林（Yahne Le Toumelin）是一位知名畫家，作品歌頌生命、詩歌、人性的溫暖，在出家前和超現實主義及當代藝術大師們都是好朋友，包括安德列‧布荷東（AndréBreton，超現實主義始祖之一）、李奧諾拉‧卡靈頓（Leonora Carrington，女性超現實主義代表畫家）、莫里斯‧貝嘉（Maurice Béjart，當代芭蕾編舞大師），我母親都為他們畫過巨幅的舞臺佈景。我父親用尚‧方思華‧何維爾（Jean-François Revel）這個筆名，成為當年法國知識界的中流砥柱。他經常在家設宴招待當代最偉大的思想家、創意人，包括導演路易斯‧布紐爾（Luis Buñuel）、絕望派哲學家艾曼紐‧西奧洪（Emmanuel Cioran）、從法西斯主義的枷鎖中解放了葡萄亞的政治家馬裡奧‧蘇瑞斯（Mario Suares）、被譽為「世紀之眼」的攝影大師亨利‧卡蒂爾‧佈列松（Henri Cartier-Bresson），以及許許多多的名人。一九七○年，我父親寫了《沒有馬克斯，沒有耶穌》（Without Marx or Jesus）這本著作，表達他譴責政治和宗教極權主義的理念，這本書在美國暢銷了一整年。

一九六七年，我開始在巴斯特學院工作，追隨剛獲頒諾貝爾醫學獎的法藍索瓦‧雅各布（François Jacob），在他領導的細胞基因實驗室中學習。在那裡，我與當代最著名的分子生物學家共事，包括另外兩位諾貝爾獎得主賈克‧莫諾（Jacques Monod）和安得列‧勞夫（AndréLwoff）。他們每天都在圖書館角落的大桌，和來自世界各地的科學家一起用餐。雅各布只收了兩位博士生，他有次私下和我們共同的朋友說，他收我不只是因為我大學時的表現，還因為他聽說我計劃親手打造一臺大鍵琴。雖然這是我後來沒有完成的夢想，但這夢想讓我在這著名的實驗室中，得到人人夢寐以求的工作機會。

我也熱愛天文學、滑雪、帆船和鳥類學；二十歲的時候，我出版了一本關於動物遷徙的書（注1）。我向一位職業野生動物攝影師學習攝影，在週末時到馬鞍濕地（Sologne）和大西洋海邊捕捉野雁和鷿鷈的影像。冬天則到故鄉的阿爾卑斯山上滑雪，夏天跟舅舅的朋友們在海上駕船。我的舅舅雅各‧伊夫‧勒多梅林（Jacques-Yves Le Toumelin）在第二次世界大戰之後駕著三十呎長的小帆船，成為頭幾位獨自駕船環遊世界的探險家。舅舅介紹我認識許許多多奇特的人——探險家、冒險家、神秘學家、占星家，和形上主義者。有一天，我陪舅舅去找他一位朋友，到朋友家發現一張紙條貼在門上：「抱歉，我出門了！步行去非洲廷巴克圖（Timbuktu）。」

這種生活雖然很精彩，但總覺得缺少了什麼重要的東西。一九七二年，我二十六歲那一年，對巴黎的生活感到徹底厭倦。我決定遠離，到印度喜馬拉雅山麓的大吉嶺，去向一位西藏大師學習。

人生的轉捩點

我怎麼會走到這個十字路口來？之前有緣遇見的這些出色人才，個個都有令人羨慕的特殊才能。我也願意像格倫‧顧爾德（Glenn Gould）彈得一手好琴、棋藝精湛如鮑比‧費許（Bobby Fisher）、斐然成章如波特萊爾（Baudelaire），但這些人，以人的層次來說，並沒有任何令我羨慕或啟發我要努力成為他們之處。雖然他們在藝術、科學、知識方面有卓越的成就，但如果說到其他特質，好比利他、開闊性、決心及樂觀生活（joie de vivre）等能力，與我們並沒有太大的差別。

後來，一切改變了。我見到幾位不可思議的人，在他們身上見證人生潛能完全發揮後會是什麼樣子。之前，我讀到馬丁‧路德‧金恩博士（Martin Luther King Jr.）和甘地（Mohandas Gandhi）這些偉人，光是靠自身人性的力量，就能夠激勵他人改變人生的方向。剛滿二十歲那年，我看到一組紀錄片，是我的朋友阿諾‧德哈丁（Arnaud Desjardins）拍的，內容是關於一些偉大心靈上師，在中共進入西藏後流亡在外的影像。他們在印度、不丹等地，過著難民生活。看到這些影像，我深受影響。這些上師們容貌各有不同，但他們自心中散發出非常相似的內在美感、慈悲力量與智慧，令人著迷。我心想，此生無法拜訪蘇格拉底，無法聆聽柏拉圖與人辯論，無法坐在聖‧方濟（Saint Francis）跟前，但現在在我面前有二十幾位這樣的人，我很快就決定要旅行到印度去見他們。

該如何形容我第一次遇見康久仁波切（Kangyur Rinpoche）？一九六七年六月，在離大吉嶺幾公里外的一間小木屋裡，他端坐著，背靠窗，全身散發出一種內在的善。窗外是一片雲海，雄偉的喜馬拉雅山穿過雲海，聳立在七千兩百公尺的高度。而仁波切所散發的深度、寧靜和慈悲心，是言語無法形容的。接著三個星期，我就端坐在他對面。我當時雖然不懂，但覺得自己正在做別人所謂的靜坐；換句話說，就是努力在他面前收拾我自己，試圖看到念頭面紗的背後是什麼。

從印度回家以後，我在巴斯特學院工作滿一年，才真正瞭解那次見康久仁波切是多麼重要。我發現自己找到了一種真實的啟發，讓我的人生有確切的方向和意義。之後，從一九六七到一九七二年，我每年暑假都會回印度，而且只要一到大吉嶺就會忘記歐洲的一切。回歐洲之後，即便人在巴斯特學院，我的思緒總是飛向喜馬拉雅山。我的老師康久仁波切，勸我完成博士學業，所以我當時並不急，一直等了幾年才下定決心定居在我想住的地方，而這決定我從來沒有後悔過。

我父親當然很失望，因為他覺得我的前景一片光明，要放棄這樣的事業太可惜。身為堅定無神論者的他，並沒有太把佛法當一回事。他只說：「我也沒什麼好反對它，因為在諸多宗教之中，佛教不折不扣的態度，讓它在最嚴謹的西方哲學家眼中也贏得了一定地位（注2）。」之後我們就很少見面了，但他曾經來大吉嶺看我，後來也到不丹看我，我們的關係一直很親近。當媒體問起，他說：「我們頭上唯一飄過的烏雲，是亞洲梅雨季帶來的雲。」

我所發現的這條道路，從不主張盲從。我發現的是，一個既實用又豐富的心靈科學，一種利他的生活藝術，一門有意義的哲學，一項可以真正改造內在的心靈修行。這三十五年來，我從不認為自己所為和科學精神相背，科學精神就是用實證的方式尋找真相。這些年，我也遇見許多人，總是喜樂常存。他們充滿一種深度的覺察力，能透視真相和心的本性，充滿對他人的善。我也漸漸瞭解，雖然有些人天生比其他人快樂，但他們的快樂是脆弱、不完整的。如果要得到長久的快樂、成為一種人生態度，這是一項必須學習的能力，需要長期訓練自己的心，培養一套人格特質，如內在平靜、正念和無私的愛。

所有允許我追尋美滿人生的條件都到位了：一套深刻、明智的思考模式，一些可以做為榜樣的上師，他們在言談舉止中，時時刻刻散發智慧。許多人跑遍世界尋找上師，經常會遇到令他們氣餒的情況——「照我說的做，不要管我所做的。」但在這裡我所接觸到的，可不是這樣。

我在大吉嶺住了七年，我住在康久仁波切附近，直到他一九七五年圓寂。之後我搬到寺廟上面的小閉關房，繼續學習、禪修。這段時間，我學了藏文，也就是我現在日常生活主要使用的語言。這時，我遇見了我的第二位根本上師：頂果欽哲仁波切（Dilgo Khyentse Rinpoche）。我在他身邊度過了十三年無法忘懷的日子，主要時間都在不丹和印度。他是一代偉人，從不丹國王到最卑微的農民，都對他充滿無限的崇敬，他後來也成為達賴喇嘛親近的老師。頂果法王一生的內在旅程，使他累積了不可思議的智慧與知識，凡是遇見他的人，都從他身上感到無限的慈悲與智慧。

頂果法王身邊，經常有其他上師與弟子前來學習。後來我開始做翻譯工作，將藏文經典翻譯成外文，這些上師們就像活百科全書、智慧的寶藏，我隨時都能請教他們，澄清經文中的疑問。我也成為頂果法王的翻譯，陪他訪問歐洲、重返西藏。經過三十年的流亡，頂果法王第一次回到西藏，是一次動人的旅行。他的故鄉，一無所有，只剩廢墟。浩劫中，六千座寺廟被毀滅，數百萬藏民因飢餓或迫害而死亡，許多倖存者在勞改營度過了十五、二十年的歲月。對他們來說，頂果法王的到臨，像是漫長黑夜之後升起的太陽。

一夕成名

我在印度和不丹過著簡樸的生活，幾個月才會收到一封外界的信。我也沒有收音機，不太知道外面的世界發生了什麼事。一九七九年，頂果法王決定在尼泊爾建寺廟以保存西藏傳統，之後雪謙寺吸引了來自各地的藝術家、大學者、禪修者、慈善家等。頂果法王於一九九一年圓寂，之後我多數時間住在雪謙寺，協助寺廟主持，也就是法王的孫子冉江仁波切（Rabjam Rinpoche），完成上師的種種計劃。

有天我接到來自法國的電話，問我願不願意和我父親做一個對談，然後出版成書？我沒太當一回事，於是回答說：「我沒問題，父親答應就好。」我以為這件事就此為止，以父親這麼一位無神論者，怎麼會願意出版一本與佛教僧侶之間的對話？就算對象是自己兒子，他也不會願意吧！我錯了。原來出版商請我父親吃中飯，提出的幾種做法全部被他拒絕，父親當時的注意力全在那頓美食上。但到了吃甜點的時候，出版商提出對話的方式，父親停住了，沉默了幾秒鐘之後回答：「這我無法拒絕。」於是我安靜、沒沒無聞的生活宣告結束。

聽到父親的答案，其實我心中反倒有些擔憂，我父親在摧毀那些他認為錯誤的見解上，是出了名的無情。幸運的是，會面地點在我的勢力範圍。父親來到尼泊爾，我們在加德滿都山谷上一個小旅館連住了十天，每天早晨對談一個半小時、下午一個小時，我們的對話全部被錄下來，其餘時間我們就在山間散步。父親的心中必然也有一些憂慮，擔憂這場辯論無法達到他身為知識分子一貫的水準，因為他在第一天結束時，即刻發傳真給我們的出版人尼可‧拉迭（Nicole Lattès），表示「一切順利」。我擬了一張包羅萬象的題目單，父親看到清單之後說：「這些都是哲學家們兩千年來所討論的題目！」對談一天一天進行，到了最後一天，他又回到清單，指出幾個問題說：「這些還沒討論到呢。」

我們的書《僧侶與哲學家》（The Monk and the Philosopher）一炮而紅，在法國的印量有三十五萬冊，同時也被翻譯為二十一國的語言。我被邀請上無數的電視節目，同時也被捲入漩渦式的媒體活動。雖然我很高興有機會與大家分享一些我個人很珍惜的想法，以及這些想法帶給我多大的收穫，但這段插曲，也讓我瞭解到造就一個「名人」是如何地造作虛華。我依然是同一個我，只是突然間成了公眾人物。

同時我也漸漸明白，我將擁有始料未及的大筆財富。多年來，我在印度每月只靠五十美元過生活，現在將會有一個巨大的轉變。而我無法想像自己去買一間大房子以及游泳池，所以我決定將所有的收入，以及未來所有書籍的版權，都捐給一個專門在亞洲執行人道及教育計劃的基金會。這個決定令我心安，從那時起，人道計劃成為我生命的重點。幾位非常投入的義工朋友及慷慨的功德主，在我們寺廟主持冉江仁波切的激勵下，我們在西藏、尼泊爾及印度，已經建造、經營了三十多間診所及學校。而這一切的經營費用，僅佔全部經費的百分之一。

科學與佛法

把話題轉回科學，這可以分為兩個步驟：首先是物理及外在世界的本性，然後是認知科學及心的本性。

當維吉尼亞大學著名的太空物理學家鄭春淳（Trinh Xuan Thuan），開口建議我們應該來一個佛教與科學的對談時，我無法拒絕，因為我有許多關於現象本性的問題要問。一九九七年，鄭和我在安道爾的夏季大學（Summer University in Andorra）相會，我們兩人在庇里牛斯山脈壯麗的景觀中漫遊，在那趟漫長的散步裡，我們有一連串迷人的對話。到底原子是「東西」，或只是「能被觀察到的現象」？宇宙的「第一因」（first cause，上帝是宇宙的創始者，推動宇宙運行的起點）這個哲學概念，能否經得起分析？在現象面紗的背後，是否有著堅實的實相？宇宙是由「相互依存的現象」所組成，還是由「獨立自主的個體」所組成？我們發現哥本哈根學派對量子力學的詮釋，與佛法對實相的分析，在哲學上有著驚人的雷同，於是進一步的接觸，也促成了《僧侶與科學家》的出版。這個對談大部分都在討論科學的哲學性、倫理及人性的面向。下一步，也是我目前積極參與的，協助科學研究探討佛法的修行核心：心的轉化。

我已故的心靈朋友法蘭西斯可‧瓦瑞拉（Francisco Varela），是腦神經科學的先驅，他總是告訴我，認知科學與佛法禪定兩者的合作是研究的方向，因為這樣的合作擁有巨大的潛能，不僅能讓我們瞭解人心，同時又能進行具體的科學研究。因為達賴喇嘛一直都對科學非常有興趣，瓦瑞拉與美國企業家亞當‧恩格爾（Adam Engle），共同成立了心智與生命學院（Mind and Life Institute），以協助、組織科學家們與達賴喇嘛的會面。

二○○○年，我在達賴喇嘛印度的駐錫地達蘭莎拉（Dharamsala），參與了心智與生命學院的會議。討論的主題是「毀滅性的情緒」，那是一場不可思議的聚會。會議主席是暢銷書《EQ》作者丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman），與會者包括瓦瑞拉、保羅‧艾克曼（Paul Ekman）等，都是各個領域的頂尖科學家。這五天的對談，充滿了獨特的卓越言論及開放性，所有與會者都有一種深刻的願望，希望能對全人類做出特殊的貢獻。而我被要求向大家說明，在佛法中處理情緒的各種方式。

在達賴喇嘛面前，我就像一個應試學生般尷尬，因為光是在這個主題，達賴喇嘛的瞭解便是百倍超越我。幸好在那之前，我已做了十年達賴喇嘛的法文翻譯，因此我在心中想像著自己譯者的身分，然後把心專注在聽眾身上，也就是面前的科學家及五十多位觀察者身上，接著把我從老師身上所學習到的精華傳達出去。透過這場會議，大家開始有信心，認為這方面的研究計劃是可行的，科學家可以邀請有經驗的禪修者到實驗室中，以科學的方法研究禪修者多年修心後的效果，研究這些禪修者處理情緒的能力，瞭解禪修對他們的腦部有什麼改變？這樣的研究是瓦瑞拉多年的夢想，在戴維森教授及艾克曼擬訂時間表後，我們開始合作，我也成為研究計劃的核心分子，有關該研究的內容，記載在高曼所著的《毀滅性情緒》（Destructive Emotions），以及本書第十六課中。

在告別了三十年後，能再回到科學的領域，並與這麼優秀、偉大的科學家們合作，是十分令人振奮的事。我很好奇不同的禪定方式，像是專注或慈悲的禪定等，是否會在腦中造成明顯的印記，而這樣的印記能否透過最新的科學研究，將它們揭露出來？我也很想知道不同的資深禪修者，是否會有相同的結果？而這些結果與未經訓練的禪定者相比，又會有什麼樣的差異？從一開始，這個研究合作就在充滿溫馨、高昂的氛圍中進行。現在第一批的科學報告正在發表，許多突破性的結果正要出爐。

這些年，我對攝影愈來愈有興趣，陸續出版了五本攝影集。我覺得自己很幸運，能透過影像，將我周圍這些人的內在美及他們世界的外在美分享給大家，也為世界獻上一點人性的光輝。那麼，為什麼現在要出版一本關於快樂的書？這個開端就是「法國人不以為然」的典型例子：法國有些知識分子鄙視快樂，而且經常對此發表意見。我在法國的雜誌上，與其中一位做辯論，我想有朝一日如果再寫書的話，會再用一章來討論這個主題。在此同時，艾克曼與戴維森和我在北加州一處海濱，花了兩天的時間共同撰寫出一篇文章，題目是〈情緒及幸福——佛教及心理學觀點〉（“Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being”）（注3）。我知道這是人類生命的核心題目，值得深入探討。

尋找快樂

在這一年當中，我盡可能地閱讀，只要我能找得到與快樂、幸福相關的文章或書籍，包括西方哲學、社會心理學、認知科學等著作，甚至八卦雜誌——它們通常會定期報導人們對快樂的看法，就像法國一位女演員說：「對我而言，快樂就是能吃到一盤好吃的義大利麵。」又或者：「快樂就是在繁星點點下走在雪地上。」這許多關於快樂的定義，往往彼此互相抵觸，又經常太模糊膚淺。透過所有上師們的慈悲，我學習到分析性及省思性的心靈科學，我將試著依此去解開真實快樂的意義及機制，也同時說明痛苦的意義及機制。

當這本書在法國出版時，引起了全國譁然。同一批學者重複說明，他們對快樂不感興趣，同時也不認為快樂是可以被培養的。有位作者寫了一篇文章，要求我別再用「骯髒的快樂著作」來騷擾讀者，另一本雜誌的專題則叫我「快樂的巫師」。我在巴黎待了一個月，接受這些令人疲憊的媒體訪問和辯論，感覺自己像一個散掉的拼圖。我很高興回到尼泊爾的山中，慢慢把拼圖拼回去。雖然我的日子變得比以前忙碌，我依然以尼泊爾的雪謙寺為基地，同時每年也一樣花兩個月的時間，在面對喜馬拉雅山的閉關房中閉關。

毫無疑問，我距離真正內在自由還差得很遠，還有許多修行及功課要做，路程還很遙遠，但我非常享受此一旅程。在我一切的追尋中，最具利益的事就是簡化自己的生命，以攫取生命的精華。這並不表示要放棄那些有益的事物，而是去發掘生命真正重要的是什麼，什麼能帶來長遠滿足、喜悅及寧靜。此外，在這一切之上，最重要且無可取代的恩賜，就是利他主義的慈愛。這代表著轉化自身，迎向更好的轉化世界。

綻放你的心靈潛力

二十歲時，像快樂、慈悲這樣的字眼，對我而言沒有太大的意義。我是一個很普通的年輕巴黎學生，會去看艾森斯坦（Eisenstein）及無釐頭喜劇祖師爺馬克斯兄弟（Marx Brothers）的電影，玩玩音樂，在一九六八年學運時在巴黎大學前站崗，守著學生安置的柵欄，並且喜歡運動及大自然。對於如何過日子，我根本沒有什麼概念，只是過一天算一天。但我卻感覺到自己內在有一股可以綻放的潛力，並感覺他人也有這種潛力，卻不知道要如何將此潛力實現出來。三十五年之後，雖然我還有很長的路要走，但至少很清楚自己的方向，同時也很享受踏在這條道途上的每一步。

這也是為什麼這本書，雖然有著佛法的精神，卻不是一本與「基督徒」或「不可知論者」相抗衡的書。這本書是貼著「入世心靈」的觀點來撰寫的，而這也是達賴喇嘛最珍愛的主題。因此，本書不是為了被放在圖書館的佛法書架上所撰寫的，而是要獻給渴慕多一點生命喜悅的人，希望讀者能以智慧和慈悲帶動自己的人生。

尼泊爾雪謙寺，二○○五年五月

「每個人都想要快樂，但要得到快樂，我們首先需要了解快樂是什麼。」

──盧梭（Jean-Jacques Rousseau）

我的一位美國朋友，是個頗為成功的攝影編輯，有一次她告訴我，她和一群朋友剛考完大學畢業考，大家正在討論未來的去向，當她說「我要快樂。」現場一陣尷尬的安靜，然後她的朋友說：「像妳這麼聰明的人，怎麼會只想要快樂？」我的朋友說：「我並沒有說要如何得到快樂，有太多方法可以得到快樂，像是成家、立業、生兒育女、冒險、助人及尋找內在祥和等。不論我做什麼，我要一個真正快樂的生命。」

關於快樂這個詞，「通常指涉某樣細微而不明確的事，是那些人類蓄意要模糊對待的辭彙。因此，每個人都可以用自己的方式來詮釋（注1）。」法國哲學家亨利‧柏格松（Henri Bergson）如此寫著。

從實際的觀點來說，如果我們談的是一些無關緊要的感覺，那麼讓快樂的定義保持模糊倒還無妨。但事實不然，我們談的是一種存在的方式，這種存在的方式定義了我們每一剎那的生命品質。到底快樂是什麼？

社會學家定義快樂，是「一個人對自己目前整體生命品質的正面評價程度。換句話說，指一個人對自己生命喜愛的程度（注2）。」然而，這個定義並沒有區分出我們究竟是深深地滿意自己的生命，抑或只是對外在條件的滿足？

對某些人來說，快樂只是「一種剎那、暫時的印象，而它的強度及長度，則隨著那些能令這些印象生起的因素而改變（注3）。」在本質上，這樣的快樂必然難以捉摸，並且依賴那些我們無法掌控的外在因素。另一方面，對哲學家羅伯‧密斯哈黑（Robert Misrahi）而言，快樂是「對個人整體生存，或者對個人過去、現在及未來最燦爛輝煌的部分所散發的喜悅（注4）。」也許，是一種更持久的狀態。根據安德列‧康特斯龐維爾（André Comte-Sponville）的說法：「我們所說的快樂，意味著在那一刻中似乎可以立即得到喜悅（注5）。」

快樂是一種技巧嗎？是否一旦得到，就可以忍受生命中的起起伏伏？有千百種關於快樂的說法，無數的哲學家也提供了他們的想法。對聖奧古斯汀（Saint Augustine）而言，「快樂是對真理的喜悅」；對康德（Immanuel Kant）而言，快樂必須是理性而且不能摻雜任何個人的痕跡；然而對馬克斯（Karl Marx）來說，快樂與工作中的成長有關。亞里斯多德（Aristotle）曾寫道：「由什麼構成快樂是有爭議的，而一般廣為大眾接受的說法，與哲學家的想法並不同。」

是否快樂這個詞已經被使用過度，所以大家放棄了，認為這個詞是虛幻、無趣的？對某些人來說，尋找快樂幾乎就是沒品味。這些人在他們知性自豪的盔甲中，對快樂嗤之以鼻，就像他們對待言情小說般不屑。這種貶抑是怎麼產生的？是對媒體所製造的虛假快樂的一種反應？因為我們尋找真正的快樂卻徒勞無功？我們是否就應該接受不快樂，而不再誠懇且理性地將不快樂與痛苦弄清楚？那麼，我們從孩子的微笑、森林散步後喝到一杯好茶，所得到的單純快樂又是什麼呢？

剎那瞥見這些真實的快樂，雖然它們是如此豐沛而舒適，但是太倚賴偶發的情境，因此無法拿來做整體生命的解釋。快樂不應只侷限於少數感官的愉悅、某些激烈的快感、爆發的喜悅、暫時的寧靜感、雀躍的一天，或是偷偷溜進我們生命迷宮裡的魔幻時刻。這些面向都無法正確刻劃出真實快樂中深邃及恆久的滿足感。

我所說的快樂，是指從一個極為健全的心靈中所生起的深刻綻放感。這不單只是一種愉悅的感覺、一種暫時的情緒或心情，而是我們存在的最佳狀態。快樂也是一種詮釋世界的方法，我們很難改變世界，但可以改變自己如何看待世界。

快樂的預告

「白塔楊（Bertha Young）雖然已經三十歲了，她有時仍然想跑而不想走，在人行道跳上跳下，把東西丟向空中再接起，或者有時站著不動，然後沒有來由地笑；沒有任何理由，只是單純地笑……。如果你已經三十歲，在街角轉彎時，突然被一種絕對的喜悅感所征服！就像你突然吞下了這個傍晚一塊燦爛的夕陽，它在你的胸懷燃燒著，然後傳送出小火花到身體的每一個部位，進入每一根手指及腳趾。」

──凱薩林‧曼斯斐（Katherine Mansfield），〈喜悅〉（“Bliss”）（注6）

如果請任何一個人描述有關「完美」的快樂時光，有人會說是在和諧環境中片刻寧靜的體驗：陽光點綴的森林、寧靜的湖岸邊、從山頂眺望廣闊的地平線、在星光燦爛的雪夜中漫步等。有些人會指向長期等待的事情：考試拿高分、運動場上贏得勝利、與思念的人會面、孩子誕生。另外一些人會提到與家人或所愛的人親密和諧的時刻，或是令他人感到快樂的時候。

這些時刻似乎有一個共同特徵，就是「內在衝突暫時地消失，感受到世界及自身的和諧。」享受到這樣經驗的人，當他在寧靜的野外散步時，除了單純地走路外，沒有任何特定的期待；就是很單純地在那個當下，自由而開放。

片刻之中，過去的念頭被壓下，心中也不受未來計劃的困擾，當下從所有的心理活動中解脫出來，一切情緒危急感都消失。這片刻的釋放，就是最深刻的祥和。對那些已經達到目標、完成工作或贏得勝利的人來說，長期所攜帶的壓力得到放鬆。這種隨之而來的放鬆，就是一種深刻的寧靜感，沒有任何期待和恐懼。

然而，這樣的經驗只是某些特定情境所帶來的浮光掠影，我們稱此為「魔幻時刻」——一個恩寵的時刻。這些零星片刻所捕捉到的快樂時光，與聖人們所體驗到無法言喻的祥和感相比，彷若拿透過針孔所看到的天空與針孔外廣大虛空相比，兩者無論是在廣度、長度及深度都不一樣。就算如此，我們也能從這些流動的剎那學習到一些東西，讓我們在無盡掙扎的時刻，可以感受到真實的豐沛是什麼，同時幫助我們認識有利於此的條件是什麼。

存在的方式

記得某個下午，我坐在尼泊爾寺廟的樓梯上。雨季把整個寺廟廣場弄得泥濘不堪，我們在地上鋪磚塊做走道。

一位朋友邊抱怨、邊踏著磚塊走來。當她到了我面前，以一種極為不耐的態度環顧四周，然後說：「真噁心！如果我掉進這些髒水怎麼辦？這個國傢什麼都髒！」因為十分了解她，所以我謹慎地點點頭，希望透過無言的同情，能令她舒服些。幾分鐘之後，另一個朋友拉斐爾也來到這個泥濘的廣場前，她一面在磚塊上跳著，嘴裡一面唱著：「跳，跳，跳！」最後踩到乾地上時，還大呼：「真好玩！」她的雙眼發出喜悅的光芒，然後說：「雨季最棒的就是沒有灰塵。」

兩個人，兩種不同看世界的方法；六十億人類，六十億個世界。

在一次比較嚴肅的對話中，拉斐爾告訴我，一九八六年她第一次去西藏時，與一位在西藏淪陷後經歷了很大苦難的男士會面。拉斐爾說：「他請我坐在一張板凳上，然後從熱水瓶中倒茶給我。這是他第一次和西方人談話，我們聊得很開心，他真的太討人喜歡了！孩子們一直跑過來，以驚奇的眼光注視我們。」

「他問了我很多問題，然後告訴我，自己被中共囚禁了十二年的故事。為了在扎耶巴山谷（Drak Yerpa valley）建造水庫，囚禁期都在開採石頭。然而這是個完全沒有用的水庫，因為河床幾乎是乾枯的！周圍的朋友一個接著一個，不是餓死就是累死。不論他的故事有多可怕，話語中沒有一絲仇恨，眼裡也沒有一點點憤恨，反而綻放出仁慈的光芒。那晚直至入睡時，我都在想：一個受了這麼多苦的人，為什麼還能看起來這麼快樂？」

灌溉出快樂生活

任何一個擁有內在祥和的人，不會因成功而自我膨脹，也不會因為失敗而氣餒，反而能夠在一種廣大而深邃的寧靜中全然經驗著。因為他知道，經驗只是暫時的，執著也無用。在面對困境、事情變得棘手時，也不會感到重挫，或者陷入憂鬱，因為他的快樂是奠定在堅固的基礎上。

有位了不起的荷蘭女士伊迪‧賀樂孫（Etty Hillesum），曾被關在奧許維茲（Auschwitz）集中營裡。她在死前堅定地說出：「當你擁有內在生活時，你確實不會在乎牢牆在你的哪一邊……。我在一千個集中營中已死過一千次，我已了悟一切；沒有任何新消息會困擾我，不管從哪方面來說，我已瞭然於胸。然而，在每一剎那中，我都看見此生的美及其豐富的意義（注7）。」

某次，在香港一個公開的會議上，一位年輕人從觀眾席上站起來問我：「你能給我一個該活下去的理由嗎？」本書正是對這個問題的謙卑回應，因為快樂能讓人對生命的熱愛超過一切。喪失了所有活著的理由，也就等於開啟了痛苦的深淵。就像幸福一樣，痛苦基本上也是一種內在的狀態。

要過一個有價值的生活，這個瞭解就是關鍵：什麼樣的心理狀態，會令我們的快樂生活枯萎，而又是什麼能滋潤它？改變看世界的方式，並不是一種幼稚的樂觀主義，或是為了平衡逆境而設計出人工式的虛假歡樂。當內心感到迷惑，不滿足感及挫敗感油然而生，此時就算我們一再告訴自己：「我很快樂！我很快樂！」也不過像在廢墟中粉刷牆壁般地徒勞無功。

尋找快樂並非透過玫瑰色鏡片來看我們的生命，也不是要我們無視生命中的痛苦和不圓滿。快樂也不是一種大樂的境界，無論任何代價都必須獲得；而是一種精神上的排毒，將那些毒害心靈的仇恨及迷戀去除。同時也是學習如何看待事物，縮小假象及實相之間的鴻溝。為了達到這個目的，我們必須更加了解心靈如何運作，並對事情的本質有更正確的洞察，因為就更深的層面來說，痛苦與對事物本性的誤解有著密切關係。

實相與洞察力

我們所說的「實相」（reality）是什麼？在佛法上，這個詞意含著事物的真實本性，不會被我們強加於其上的概念而改變。這些概念會在我們的覺受與實相間開啟一道鴻溝，然後製造出人世間永無休止的衝突。「我們錯讀世界，然後說世界欺騙了我們（注8），」泰戈爾（Rabindranath Tagore）這樣寫道。我們把暫時當做永恆，把痛苦的來源當做快樂：渴求財富、權力、名聲和有苦的快樂。

此處所指的知識，不是指嫻熟大量的資訊，而是對事物真實本性的瞭解。由於習慣使然，我們總將外在世界看做一系列個別分開且有自主性的個體，同時賦予其某些特徵，並相信這是它們與生俱來的特徵。每一天的生活都在告訴我們事情是「好」或「壞」，對我們而言，這個能覺知一切的「我」，也是同樣的堅固而真實。這個錯誤，佛教稱之為「無明」（ignorance），由此而產生強大的執著及憤怒的反應，通常都會帶來痛苦。就像賀樂孫言簡意賅地說：「大障礙永遠都只是表相，從來不是實相（注9）。」梵文中所稱的「輪迴」（samsara），也就是無明和痛苦的世界，並不是存有的基本狀態，而是我們誤解實相所產生的精神宇宙。

現象世界是由無數不斷變化的因和緣聚集而生。太陽照在一片雨上就會產生彩虹，當這些因素有任何一個不存在，它就消失了。所謂現象，本質上是以一種相互依存的模式而存在，不具有自主性及恆常性；一切都是關係，沒有一樣事情是獨立自存的，沒有一樣事情能免於因果的力量。

一旦瞭解並內化這個重要的概念，對世界的錯誤覺知將轉化為對人與事的正確理解——這就是「洞察力」。洞察力不只是哲學上的概念，它來自一種基本心態，可以去除我們內心的盲目，以及由這種種心盲所產生的煩惱，這些煩惱也就是造成我們痛苦的主因。

每個生命都具有完美圓滿的潛能，就像每粒芝麻都飽滿了油一樣。在這樣的意涵下，無明指的正是：我們若不能察覺此一潛能，就像乞丐不知道自己的茅屋裡埋藏著寶藏一樣。實現自我的真實本性，掌握此一隱藏的寶藏，可以讓生命充滿意義。這是讓我們找到寧靜、讓利他主義發揚光大最確實的方式。

有種遍滿我們所有情緒的生活態度，能夠讓我們面對一切的快樂和痛苦。這種深刻的快樂，就像法國小說名家、政論作家喬治‧本納努斯（Georges Bernanos）所寫的：「沒有任何東西可以改變它，就像在暴風雨下的廣大寧靜水庫（注10）。」這個狀態，在梵文中稱為「真樂」（sukha）。

當我們從心盲及煩惱中解脫出來後，所展現的一種恆常幸福的狀態，就是真樂的境界。它是一種能如實看待世界的智慧，不再有矇蔽或扭曲，也是一種趨向內在解脫的喜悅，以及對他人所綻放的慈悲。

「我們必須實踐那些能帶來快樂的事。因為如果有快樂，我們就擁有一切；如果沒有快樂，我們會做一切來得到快樂。」

──伊比鳩魯（Epicurus）

誰會想要痛苦？誰會一大早醒來說：「我希望整天都在受苦。」不論有意或無意、能幹或笨拙、熱情或平靜、大膽行事或循規蹈矩，我們都努力希望活得更快樂而少點痛苦。然而，我們經常會混淆真實的快樂，僅僅尋求喜悅的情緒。

每一天，我們都會用千百種不同的方式緊張地活著。強化友誼和愛情、豐富自己、保護所愛，並且遠離那些會傷害我們的人。我們將時間及精力奉獻在這些事情上，希望因此能為自己或他人帶來滿足及幸福。

然而，我們所追尋的，不論是所謂的喜悅或責任、熱情或滿足，所有的目的不就是為了得到快樂嗎？亞里斯多德稱它是唯一目的：「我們所做的一切抉擇，都是為了快樂本身，快樂從來不是手段。」任何抱持其他說法的人，其實並不知道自己要什麼，不過是以其他名義在追尋快樂罷了。

哈佛大學的史蒂芬‧考斯林（Stephen Kosslyn）教授，是腦神經圖像領域中頂尖的研究專家，他曾說自己一早醒來起床的動力，不是想要快樂的慾望，而是責任感：對家庭的責任、對團隊的責任、對工作及人類的責任。他不認為快樂在自己的考慮中。各位不妨仔細想想，當我們經過長期努力，解決掉某些困難，完成了我們認為對人類有益的事，那份成就感確實反映了某種真實的快樂，也就是真樂，讓我們的內在擁有祥和感。在執行自己的責任時，即使相信唯有透過痛苦和困難才能塑造個性，這樣的人也不會是在尋求自己或人類的不快樂。

問題是，我們經常誤解如何得到這份幸福。無明扭曲了我們改善自身的慾望。如同西藏上師邱陽‧創巴仁波切（Chögyam Trungpa）所解釋：「當我們說無明時，絕對不是指愚笨。從某方面來說，無明其實非常聰明，但它完全是一種單向的聰明。也就是說，我們只反映自己的投射，卻無法單純地看見那是什麼（注1）。」

在西藏的詞彙中，無明指的是沒有能力認識事情的真實本性，也無法了知快樂與痛苦的因果法則。比方說，那些支持滅絕種族的人，宣稱要建造最好的世界，有些人甚至深信那些罪行是正義的。那些為了一己之私而種下死亡及毀滅的人，非常矛盾且畸形地期待自己的行為會帶來某種程度的快樂。惡意、妄念、輕視及自大，永遠都不會是得到真正快樂的方法。那些殘酷、執著、自以為是或行騙的人，就算狂野地走上歧途，依然是在盲目地追尋快樂，完全不知道快樂的真實本性是什麼。同樣地，一個為了要終止憤怒而自殺的人，事實上仍是拚命想得到快樂。

那麼，該如何去除這個基本的無明？唯一的方法就是透過誠實、真誠的省思。有兩種方式可以做到這一點：分析與思索。分析指的是一種坦誠而系統化的評估，是對自己的痛苦及對別人造成的傷害所做的全方位檢驗評估，進而瞭解哪些念頭、話語、行為會帶來痛苦，哪些會帶來幸福。前提是，我們得先看到自己偏差的生活方式及行為，並且感覺到一股熱切改變的慾望。

思索的方式，是暫時超越念頭的漩渦，然後平靜地向內看；就像在看一幅內心景觀，找尋最深刻的願望。對某些人來說，他們的願望也許是每一剎那都要活得很激烈，品嘗各種精緻的享受。對其他人來說，最渴求的願望可能只是建立一個家庭、受人歡迎、擁有休閒餘暇等。或者更謙遜一點的，只期盼擁有一個不太痛苦的生命。

然而，這一切願行都不算完整。如果我們更深入自己，也許會發現，自己最根本的願望，就是獲得某種強大的滿足感，強大到足以滋潤我們對生命的愛——「願我及他人每一剎那的生命，都是智慧、豐沛及祥和。」

品嘗痛苦？

談到毒品，有個巴黎少年曾告訴我：「如果你在下一次吸毒前，沒有經歷一個小小的崩潰，你就不能瞭解其間的差別。在狂喜中，我可以接受最困難的狀況。既然我無法驅除痛苦，那麼我情願擁抱它。我對建立內在快樂毫無興趣，那太難，而且太花時間。我要立即的快樂，就算它不是真的，而且會一次次地減弱，我還是要它。」

正是因為人們強調感官及剎那歡愉，所以反而將追尋深刻且長久的寧靜視為烏託邦，並因而放棄追尋。儘管「糟糕」或不快樂的時刻，能為我們的生命帶來更多變化，它們本身從來都不是我們想要的，我們追尋的只是它們的相反面，亦即那些隨之而來的改變。

對作家多明尼克‧諾圭（Dominique Noguez）而言，不幸遠比快樂來得有趣，因為它有一種「鮮活生動、極為誘人的強度。不是來自它本身，而是它所帶來的那些額外吸引力……。它自己不會停止，總有一些事可以期待，那就是快樂（注2）。」多愚蠢的繞圈子，在快樂之前非要多嘗一點痛苦！就像個瘋子，不停用榔頭敲自己的頭，所以停下來後會覺得比較舒服。簡而言之，恆常的快樂比較無聊，因為總是千篇一律，而痛苦比較有意思，因為它們總是不一樣。我們也許會欣賞這些對比所帶來的色彩，但有誰會願意用喜悅的時刻來交換痛苦呢？

另一方面，如果將痛苦當做一種轉化的工具，讓我們將心打開，去關懷那些跟我們一樣在受苦的眾生，或是更苦的人，這似乎就更有價值、更有智慧。也只有在這樣的意涵中，我們可以瞭解羅馬哲學家塞尼卡（Seneca）所說的：「痛苦也許是傷害，但它並不邪惡。」當痛苦無可避免的時候，我們就從將它轉化為學習及改變中來獲益，同時也瞭解它自身從來不是一件好事，這樣痛苦本身就不是邪惡。

反過來說，「對人而言，快樂的慾望是重要的，是所有行為的啟動元素，也是這個世界上，最尊貴、清楚明白、具啟發性及可靠的固定元素。不是我們要快樂，而是我們只要快樂，這是人性要求的。」聖奧古斯汀在《快樂生命》（On the Happy Life）這本書中這樣寫著。對快樂的這個慾望，啟發著我們每一個行動、每一句話，以及每一個念頭。一切是如此自然，以至於我們習而不察，如同我們一輩子都在吸著氧氣，卻不會刻意想著這件事。

快樂的必備條件

以為快樂就是一切如自己所願，這是把內在成就感這個合理的願望，與一個註定帶來挫折的烏託邦搞混了。

康德一開始就放棄從「多樣」、「程度」及「持久性」之中，來確認「快樂就是滿足自己所有的慾望（注3）」，他認為這是做不到的。當他堅持快樂就是「每樣事情都照著個人的意志及願望進行」時（注4），我們不禁對這種任何事都可能依照我們的願望及意志進行的迷思感到懷疑。這讓我想起一部幫派電影裡的對白：

「該我的，我要拿回。」

「什麼是該你的？」

「世界，以及裡面的一切。」

就算一切慾望都滿足了，也不會帶來快樂，而是創造新的慾望，或者更有可能是無所謂、厭惡，甚至憂鬱。為什麼會憂鬱？如果相信滿足所有的衝動能帶來快樂，當這個妄念被摧毀時，我們就會懷疑快樂是否真的存在。如果所擁有的比需要的多，卻依然不快樂，那麼快樂一定不存在。這是很好的例子，讓我們瞭解可以如何欺騙自己。

事實是，缺乏內在的祥和及智慧，我們也就不具備任何能帶來快樂的條件。活在希望和懷疑、興奮和無聊、慾望和疲憊的鐘擺之間，很容易浪費生命，讓時間在不經意中一點一點地損耗，四處遊蕩卻一事無成。

快樂應該是一種內在充滿成就感的狀態，而不是對外在事物無盡的欲求。

我們的快樂是否依賴他人？

在所有建立快樂的方法中，在所有笨拙、盲目和極端的方式中，最沒創意的就是以自我為中心。「當自私的快樂成為唯一的目標時，生命很快就失去目的。」羅曼‧羅蘭（Romain Rolland）這樣寫著（注5）。

就算外在表現得很快樂，如果將自己與他人的快樂分隔，我們不可能擁有真正的快樂。但這不是要我們忽視自己的快樂，我們對快樂的欲求與他人無異。為了學會愛人，我們必須先學會愛自己。這不是要我們迷戀自己的眼睛顏色、身材或個人的氣質，而是正確地認識到，我們渴望每一剎那的生存，都是具有意義而且充實的。

愛自己就是愛生命。我們必須瞭解，當我們令他人快樂時，就能令自己快樂。

簡言之，生命的目標就是無時無刻擁有深刻幸福及智慧的狀態，伴隨著對每一個生命的愛。真實的快樂來自根本的善，全心希望每個人都能找到生命的意義。那是一種隨時都在的愛，沒有任何炫耀或自利，那是一種無法言喻的單純善心。

■快樂練習題

檢驗快樂的原因

●找一個獨處的時刻，試著發現能令自己真正快樂的原因。

●你快樂的原因是來自外在情境嗎？

●有多少是來自內心，以及你經驗世界的方法？

●倘若快樂來自外在的情境，檢驗一下它們的穩定性或脆弱性。

●倘若快樂來自內在心境，想想你可以如何再進一步培養它。

「在自身之外尋找快樂，就像在面北的洞口等待陽光一樣。」

──西藏諺語

每個人都想要快樂，但想像與達成間，有著很大的區別。這是人類的悲劇：我們害怕悲慘，卻奔向它；我們想要快樂，卻遠離它。安撫痛苦的方法，往往讓痛苦更滋長。這樣的誤判如何產生？一切都是因為我們對應該如何做感到迷惑。

快樂是一種內在的狀態，但我們卻在自身之外尋求它。如果它是一種外在的條件，我們將永遠無法掌握。慾望無限，而我們的掌控卻是有限、暫時，而且通常是虛幻的。加強友誼的聯繫、建立家庭、努力工作以改善自己的物質條件，這些是否足以定義快樂？答案是否定的。我們可以擁有快樂「所需的一切」，卻感到非常不快樂；反過來說，也可以在困難中依然保持平靜。幻想單靠外在條件就能確保快樂的話，就太天真了。這是最確實的醒悟。

達賴喇嘛曾經說過：「如果一個人剛搬進一間全新的百樓豪華公寓，然後感到極為不快樂，他唯一能做的，就是找一扇窗戶，然後跳出去（注1）。」我們聽過多少次，金錢買不到快樂、權力帶來腐化、名聲摧毀私生活？失敗、分離、疾病和死亡，隨時會發生。

我們願意花十二年在學校，然後再多花幾年進大學或做專業訓練；到健身中心保持健康；花很多時間加強舒適的生活，增加自己的財富及社會地位。我們投入大量心血在這些事上，卻花很少時間來改善自己的內在狀況，但這才能真正決定我們生命的品質。多麼奇怪的猶豫、恐懼及冷漠啊！讓自己無法向內看，領悟悲傷與喜悅、仇恨與慾望的真實本性。

對無知的恐懼，導致向內探索的勇氣從一開始就失敗。一位日本的太空科學家曾經偷偷告訴我：「需要很多勇氣，才能向內看。」這位科學家擁有崇高的地位，以及一顆開放的心，他所說的話令我好奇。最近我遇到一位加州少年，他告訴我：「我不要向內看自己。我害怕在那兒所發現的東西。」為什麼他在進入一個保證迷人的探索研究之前就已經腿軟？馬可‧奧裡略（Marcus Aurelius）這樣寫著：「向內看，內在是一切善的泉源（注2）。」

這是一件必須學會的事。當我們因內在的困難陷入迷惑時，不知道該如何抒解，因此本能地轉向外在。我們花費一生拼湊臨時的解決方案，想像一些能讓自己快樂的情況。因著習慣的力量，這樣的生活方式成為常態，於是「這就是人生！」成了我們的座右銘。雖然有時也可以找到暫時的幸福，但永遠不可能控制外在情境的數量、品質及長度。對生活的各方面來說，這一切幾乎都是真的，像是愛情、家庭、健康、財富、權力、舒適、歡樂。

我的朋友艾倫‧華勒士（Alan Wallace），一位哲學家及佛教徒，曾經這樣寫道：「如果你把尋找真實快樂及成就感的籌碼，壓在求得完美配偶、得到一部好車、擁有豪宅、最好的保險、好名聲及頂尖的工作上，那麼，你最好祈求能中人生的大樂透（注3）。」當我們花時間在破桶中裝水，往往會忽視方法，以及能尋得內在快樂最重要的生活態度。此處最主要的元兇，就是我們混淆了得到快樂和痛苦的方法。

沒有人會否認，我們想要長壽和健康，渴望生活在自由法治的國家，盼望被愛及愛人，能獲得教育和資訊、能維持生活、到世界各地自由旅遊、盡可能對他人的幸福有所貢獻，以及愛護環境。在社會學的研究中清楚顯示，人類喜歡生活在上述情境之中。誰會想要其他的東西？當我們將一切的希望寄託於外在世界，我們終將失望。

舉例來說，我們希望錢能帶來快樂，因此努力工作賺錢；一旦賺到錢，又執著要讓它再增長；如果失去它，我們就很痛苦。有位香港朋友告訴我，他承諾自己賺到一百萬後，就要辭職去享受生命，然後變快樂。十年之後，他不只有了一百萬，而是三百萬。那快樂呢？他的答案很簡潔：「我浪費了十年的生命。」

財富、享樂、地位及權力，都是為了快樂。但在奮鬥時，我們忘記了目標，而花時間去追逐手段本身；沒有掌握重點，然後變得很不滿足。在追尋一個有意義的生命時，將手段變成目標，是我們會碰到的最大陷阱。經濟學家理查‧萊亞德（Richard Layard）指出：「有人說，你不應該淨想自己快樂，因為快樂只是其他事情的副產品。這是一種可悲的哲學，是讓自己保持不斷忙碌的方式（注4）。」

反過來說，如果快樂是仰仗各種內在條件的一種狀態，我們每個人都應該認識那些條件，並且將它們整合起來。快樂不是由他人所給予的，痛苦亦非他人所強加。每一剎那，我們都在十字路口上，必須選擇自己要走的方向。

我們能培養快樂嗎？

「『培養快樂！』我簡短地對醫生說：『你培養快樂嗎？你怎麼做？』……快樂不是洋芋，可以種在容器裡，然後以肥料來耕耘。」

──夏洛特‧布朗堤（Charlotte Brontë），《維耶特》（Villette）

布朗堤很幽默地說出她的想法，卻很可惜地低估了心智轉化的力量。如果我們願意花幾年時間堅定地去嫻熟所有生起的念頭，並以適當的方式來掌控負面情緒，同時培養正面的情緒，那麼，我們將會見證到自己原本以為無法達成的效果。

我們對運動員能一躍八呎感到不可思議，如果不是在電視上看到，我們不會認為那是可能的，因為大部分的人只能跳四呎。當我們談到身體的表現時，馬上就會碰到限制，然而心靈卻有彈性得多。為什麼？難道愛或慈悲是有限制的嗎？也許在培養這些人性的特質時，會有不同的做法，但透過持續地努力，我們一生都有進步的潛能。

奇怪的是，很多現代思想家，就像法國一位作家，徹底反對「自我的建構是一項永不休止的工作」。如果我們從根本上就放棄所有長期計劃，那麼像學徒的概念、教育、文化、自我成長等，就會變得毫無意義。更別提心靈道路，又幹嘛讀書、做科學研究、學習認識世界？知識的獲得，是項永不休止的工作。為什麼我們願意接受那些，卻否定能決定我們生活品質的自我轉化？自我放逐難道比較好嗎？我們不就是這樣，才撞得粉身碎骨？

我們是否必須「做自己」？

有些人認為，只要學會愛自己，就能得到真正的快樂。這全要看什麼是所謂的「這個自己」。是那個永遠搖擺在滿足與不快樂、平靜與興奮、熱情與冷漠之間的狀態嗎？接受這種想法，同時放任自己的衝動及意念隨便亂跑，其實是一個容易的解法、一種妥協，甚至是一種投降。

很多有關快樂的公式堅持認為，本質上我們是光與暗的混合，因此在接受自己的正面特質時，也必須學會接受自己的缺失。他們聲稱，放下超越自我的努力，可以解決大部分的內在衝突，然後每天就能過得安怡、有信心。釋放自我本性是最好的方法，抑制它只會讓問題更惡化。如果要我們選擇，活得自然當然比較好，這比打發時間、無聊到掉淚或恨自己要好得多。然而，這樣的方式，是否等於用美麗的包裝紙把自己的習性包裹起來？

也許「表達自我」，釋放自己的「自然」衝動，可以讓我們的內在張力得到暫時解放，但依然在自我慣性中不停地打轉。這種鬆散的態度無法解決任何嚴肅的問題，因為我們以平凡對待自己，所以就只會是平凡的人。正如法國哲學家亞蘭（Alain）所說：「你不需要像個巫師般，對自己下咒語說：『我就是這樣，沒有辦法（注6）。』」

我們就像長期被關在籠子裡的鳥，就算有機會被釋放，卻依然選擇飛回鳥籠裡。正是如此熟悉自己的過失，因此很難想像沒有這些過失的生命會如何。改變的可能性讓我們暈眩，但我們並非缺乏能量。面對著無數的計劃，我們一直在不同的方向中奮鬥。

西藏有句諺語：「他們以星空為帽，以白霜為靴。」這是因為他們睡得晚，而天剛亮就醒。但當我們想到「我們應該培養利他、忍耐及謙虛時」，就會猶豫地告訴自己，假以時日我們就會擁有這些特質；又或者認為這沒什麼大不了的，一直以來，我們沒有這些特質也活到現在。試問，誰可以在意志力和技巧不足的情形下演奏莫札特？用兩根指頭在琴鍵上亂敲，當然是彈不出莫札特的。

快樂是一種能力、一種生存的態度，是我們必須學習的。誠如波斯諺語所說：「耐性能使桑葉變成絲。」

■快樂練習題

培養專注力

●以禪定的姿勢靜坐，選定一個專注的對象，然後全神貫注。

●專注的對象可以是自己的房間、呼吸或自己的心。

●我們的心總是無可避免地會散亂，每一次心散時，溫柔地將心帶回所專注的對象上；就像蝴蝶一再回到所採的花上。

●在堅忍下，你的專注力將愈來愈清晰和穩定。

●覺得想打瞌睡時，試著將身體坐直，讓視線微微向上，以此恢復覺察力。

●相反地，如果你的心變得煩躁，將身體放鬆，讓視線微微下垂，令內在所有的張力化解。

●以這種方式培養專注力及覺察心，將能為其他各種禪定奠下最珍貴的基礎。

「那些在享樂、財富、榮耀、權力及英雄事蹟中尋求快樂的人，就像孩子們想要攫取彩虹做外套一樣地天真。」

──頂果欽哲仁波切

想要指認出哪些外在因素及精神態度能帶來真實快樂，而哪些因素會造成妨礙，就必須先學會辨別快樂——特別是某些看起來近似快樂，事實上卻截然不同的狀況。

快樂與享樂：大混淆

我們最常犯的錯誤，就是將真實快樂與享樂混淆。有句印度諺語說，享樂就是「快樂的影子」，這是在得到感官、美學或知性上一些令人歡樂的刺激的直接後果。

享樂的倏忽體驗是根據特定的地點或時刻，依賴某種情境而產生的。本質上，享樂是不穩定的，它所引發的感受很快就變成中性，甚至不愉快。當它一再重複時，就會變得無味，甚至令人反胃。品嘗一頓佳餚是種真實的享受，但在吃飽後就會對它不希罕，勉強再繼續吃就會覺得反胃。同樣的情形，如果屋裡有一疊好柴火，當我們從冷風中進來，很快就會感受到柴火的溫暖；那是種純粹的享受，但如果不想被燒到，我們同樣很快就會想遠離它。

享樂是會被耗盡的，就像蠟燭會被燒光一樣。它總是與一項活動相連，在重複後自然變得無趣。狂熱地傾聽巴哈序曲是需要專注力的，極簡如巴哈，我們也無法一直維持專注。經過一段時間，就會覺得疲乏，音樂也就失去魅力。如果被迫很多天都要聆聽，它就會變得令人無法忍受。進一步來說，享樂是種個人經驗，大部分時間都集中在自我身上。這也是為什麼它很容易掉入自私，並且有時會與他人利益衝突。

兩性在親密時，透過彼此在感官上的施與受，當然會有相互之間的歡愉享樂；這樣的享樂，只有在利他並視彼此為核心的狀態下，才有可能超越自我，達到真實的快樂。你可以利用他人來享樂，但絕對無法得到真正的快樂。享樂可以與殘酷、暴力、傲慢、貪婪，以及許多與真實快樂相違背的精神狀態掛鉤。法國小說家及評論家巴爾貝‧多爾維利（Jules Barbey d’Aurevilly）這樣寫：「享樂是瘋子的快樂，而快樂是聖人的享樂。」

有些人喜歡報復及折磨他人。生意人也許會因摧毀競爭對手而高興，小偷為自己盜得的贓物狂喜，看鬥牛的觀眾在看到牛死時歡呼。這些都只是一些短暫、甚至是病態的歡樂，它們有時也會像某些正面喜樂的時刻，但都與真實快樂無關。

對感官享樂的熱中，有時幾乎像機械式地追尋——又是另一個歡樂與迷戀並立的例子——最終還是幻滅。享樂通常無法給人承諾，就像詩人羅柏‧伯恩斯（Robert Burns）在《檀歐仙德》（Tam O’Shanter）中所描述：

「享樂如同散罌粟，

抓住花朵，花即謝；

亦如雪片入溪流，

剎那雪白，永消融。」

與享樂不同的是，真實的快樂也許會受到情境影響，但不會依賴情境，也不會突變成不快樂，而是能在經驗中持續成長。它帶著一種滿足感，假以時日，這種滿足感就成了第二天性。真實的快樂不與活動掛鉤，而是一種存在的狀態、一種深刻的情緒平衡，帶著一種微細的瞭解，知道心意如何作用。一般的享樂，都是因接觸令人愉悅的對象而產生，一旦接觸中斷，享樂感也跟著消失；然而，只要我們能與自己的內在本性保持和諧，就能感受到永恆的真實快樂。

其中一個重要的面向就是無我，這是從內在照耀出來，不再專注於自我。一個能與自己和諧相處的人，自然能在家庭、社區，甚至在大社會中建立祥和（如果情境允許的話）。簡而言之，享樂與真實快樂間並沒有直接關係。

這樣的分別，並非讓我們不再追尋歡樂的享受。沒有理由剝奪我們欣賞美景，限制我們在大海中遨遊、享受玫瑰花香。享樂之所以會成為快樂的障礙，是當我們沉溺於其中，並因此造成內心不平衡，或是對任何妨礙歡樂生起的事感到厭惡時，它才會成為我們的障礙。

享樂與快樂雖然在本質上不一樣，但享樂並非快樂的敵人，端視它如何被經驗。如果參雜執著，同時妨礙到內在的解脫，引發狂熱及依賴性，那麼它就會對真實的快樂造成障礙。反之，如果它是一種當下的體驗，是在祥和及解脫的狀態下被經驗，享樂與真實快樂將相互輝映，而不是彼此幹擾。

快樂與歡樂

快樂與歡樂的區別更細微。真實的快樂，就像歡樂般會自然向外綻放。內在的喜悅不必然熱力四射地展現於外，但做為對當下的一種欣然感激，它能延續到下一刻，創造一種續流，我們稱之為「生命的喜悅」。一些未被期待的歡樂，能強化真實的快樂，但不是所有型態的歡樂都源自真實的快樂。正如克利斯多夫‧安德列（Christophe André）在研究快樂心理學時所強調的：「有些不健康的歡樂，與真實快樂的寧靜相距甚遠，比如像報復……。另外還有平靜的快樂，這通常與歡樂本有的興奮感亦大不相同……。我們會因歡樂而雀躍，但不會因真實的快樂而跳躍（注1）。」

我們已經試著指出真實快樂的意義為何，也看到要定義快樂是多麼地不容易。歡樂這個詞也同樣是模糊的，正如心理學家保羅‧艾克曼所指，歡樂的多樣感受與五官的各種享樂感有關：有趣（從微笑到捧腹大笑）、滿意（較為平靜的滿足）、興奮（對新鮮事及挑戰的回應）、放鬆（在恐懼、焦慮，甚至一些享樂情緒之後）、奇異（面對令人驚豔及崇敬的事，或是超越理解）、狂喜大樂（讓自己達到忘我）、鼓舞（完成一份艱難工作或大膽的冒險）、光榮（孩子獲得殊榮）、自我提升（見證到大慈、慷慨、悲憫等行為）、感恩（從他人無私行為中受益而感謝），以及不健康的幸災樂禍（如透過復仇，對他人的苦感到高興）（注2）。我們也有可能隨喜（為他人的快樂）、開心或迷人（一種燦爛的滿足），以及綻放著心靈的光明（由甚深的幸福及善所生起的寧靜喜悅），比起剎那的情緒，這是一種更持久的狀態。

這些情緒都具有歡樂的元素，會為臉上帶來笑容，以及特定的表情與聲調。如果是為了快樂，它們必須不帶任何負面的情緒。當憤怒及嫉妒生起時，歡樂也會驟然消失。當執著、自我心或傲慢滲入時，歡樂便會逐漸地窒息。如果要讓歡樂持久及成熟，就像郭奈（Corneille）所說「心的綻放」，它必須具備真實快樂的其他特質：清明的心、慈悲、負面情緒逐漸萎縮，以及自私心的遠離。

玩樂！

「玩樂！」已經成為現代人的生活主題，一種強迫性的過動，不能有任何低潮、任何空檔，以免單獨面對自己。意義不重要，只要夠激烈。以為如果沒有持續地活動，生命就是致命的無趣。

我一位朋友在亞洲從事文化旅遊工作，他的客人無法忍受行程表上一點點的空檔。他們會焦急地問：「下午五點到七點真的沒活動嗎？」看起來，我們很害怕將視線轉向自己，只好透過五官的經驗，完全專注於外在世界。如果我們認為瘋狂追尋激烈的生活經驗，可以帶來恆常豐富的生活品質，那就太天真了。

倘若肯花時間探索自己的內心世界，會發現它是處於一種白日夢及幻想的狀態，不是停留在過去就是憧憬著未來。但有一種與上述完全不同的狀態，也可以讓每一剎那都活得很強烈。那是一種真誠的滿足感伴隨著內在的自由，是種燦爛的幸福經驗，從中能顯現出一切的美好。它知道如何享受當下這一刻，願意培養利他心及寧靜，引領我們最好的部分得以成熟，轉化自己，以便更好地轉化世界。

虛假的高潮

我們也許會幻想，如果突然有名或有錢，就可以滿足所有的慾望。通常這樣的滿足都是短暫的，無法增進我們的幸福。我遇過一位臺灣名歌星，在描述完對名利的不安及不滿後，她哭著說：「我希望自己從來沒有成名！」研究指出，像贏得大樂透這樣的突發狀態，可以讓我們的享樂指數暫時升高，但無法幫助我們得到長期的快樂。大樂透的得主通常會經歷一段興奮的高潮期，但一年後就會回到正常滿足程度（注3）。有時這個令人欣羨的事件，反而會令「快樂的贏家」生活不穩定。

已故心理學家麥可‧阿蓋爾（Michael Argyle）引述一個二十四歲英國女人的案例：這位女士贏得超過一百萬英鎊的樂透，於是她辭去工作，很快就變得無聊。她在一個熱門地段買了間新房子，不久便發現自己與所有的朋友失去聯繫。她買了一部花俏的車子，卻不知道要如何開。她買了許多新衣服，但大多數沒有離開過衣櫥。她去很好的餐館，但只吃炸魚和薯條。不到一年，她就得了憂鬱症，覺得生命空洞而不滿足（注4）。

我們都知道，這個消費社會如何聰明且毫不間斷地在創造一些假象的樂子，努力設計一些假象的宣傳刺激，好讓人們保持在某種情緒的張力中，這樣就很容易麻醉我們。我的一位西藏朋友，在紐約看到一塊很搶眼的廣告牌，他思索片刻後說：「他們想要偷取我們的心。」真實的快樂是幸福的自然展現，這與狂喜，也就是由興奮而引發的高昂截然不同。任何不帶著持久滿足的表面興奮，幾乎都會帶來失望。

痛苦及不快樂

就像區分快樂與享樂一樣，我們也必須把煩惱及痛苦區分出來。我們遭遇痛苦，但我們創造不快樂。梵文「痛苦」（dukkha）這個詞，與真樂正好相反，並不是單純地指不愉快的感覺，而是反映對苦及痛的一種根本脆弱性。痛苦最終會讓我們疲乏，感覺生命沒有意義，因此不值得活下去。

在《嘔吐》（Nausea）這本書中，沙特（Jean-Paul Sartre）讓他的英雄說出下列這些有毒素的話：

「如果有人問我活著是什麼意思，我會善意地回答沒有意思，只是一個空的容器……。我們都只是一堆尷尬的生命，為自己感到難為情。沒有人有一絲理由應該在這兒。每個生命都迷惑、模糊地焦慮、感覺重複……我也重複……。我有一個想自殺的模糊念頭，讓世上少掉一個像這樣的膚淺生命（注5）。」

自殺者的一個普遍理由，就是相信世界沒有了我們會更好。

很多因素都會引發痛苦。我們有時有力量，有時沒力量；肢體殘缺、生病、失去所愛、淪陷戰火、遭逢天災，這些都超過我們的控制。不快樂則完全不同，它是我們經歷痛苦的方式。不快樂當然也與身體或外在條件所引發的痛苦相關，但不是在本質上相連。

一項對四肢癱瘓病人的研究發現，雖然大多數被告知癱瘓的人，在一開始會想要自殺，但在癱瘓一年之後，只有一○％認為自己的生命是悲慘的，而大多數的人反而覺得是好的（注6）。因為是我們的心，將痛苦解讀為不快樂，所以也要由心來負責掌控它的感受。

我們處理念頭的方式，以及對世界的感受與詮釋，只要能稍做改變，就可以大大改變我們的生存。改變體驗短暫情緒的方法，就可以改變我們的心情，長久轉化我們活著的狀態。大多數人都被痛苦煩惱著，而這種「治療」是專門針對這些痛苦，企圖將人類的最佳狀態發揮出來。

■快樂練習題

分辨快樂與享樂

●在心中想一個過去屬於身體上的享樂，以及它的強烈度。回憶你如何享受它，然後這個感覺如何慢慢地變成平淡，甚至衰退到無趣。它是否帶來一種內在或恆常的滿足感？

●接著，回想一個內在喜悅及快樂的情境，憶起你的感受。比方說，當你令某人真的快樂時，或是當你祥和地與所愛的人相處，或是看見美麗自然的景觀。

●想想這個經驗在你心中的持續效應，以及它如何持續滋潤滿足感。

●將這種經驗與短暫的享樂感做比較。

●學會珍惜這些深刻幸福的剎那，並尋找方法進一步培養它。

「我們自外在所獲得的自由，將完全與內在已得到的自由成正比。如果這個見解正確，我們應該集中力量重建內在。」

──甘地（Mahatma Gandhi）

在我們的一生中，都曾經遇見過生活在快樂之中、呼吸著快樂的人。在他們所有的姿態及話語中，都滲滿了這樣的快樂，透露出無法忽視的特質和力量。有些人毫不裝腔作勢，清晰地展現他們已經得到一種深植內在的快樂，可以面對生命中任何情境。根據羅伯‧密思瓦黑（Robert Misrahi）的說法，對這些人而言，「快樂代表生命的形式及內涵，對外表達出完整且充滿意義（注1）。」

雖然這種持續圓滿的狀態不常出現，但研究顯示，當生命的情境不太壓抑時，大部分人都宣稱對自己的生命品質感到滿意——在已開發國家中佔七五％。這是個歷時十二年、訪問了千百個受訪者而得到的研究結論。如果拒絕接受，將會徒勞無功。但我們可以問研究中所指的快樂是什麼？

一般來說，已開發國家的物質條件都很好，因此可以維持相對穩定的滿足感；但從另一方面來說，也特別脆弱，例如失去所愛、丟掉工作，任何這些情形發生，都會粉碎快樂的感覺。就算沒有任何客觀條件可以抱怨——在所有研究中顯示，瑞士「快樂」的人最多——仍然無法阻止我們在安逸時，內心深處不舒服的感覺。一五％的北美人，到三十五歲時都得過憂鬱症。一九六○年起，美國的離婚率增加了兩倍、性侵率增加四倍，而少年犯罪率則增加了五倍（注2）。

這些實驗的某些結論，與佛法中認為「苦遍滿宇宙」的信念相互矛盾。要說明並解釋這個矛盾，必須將內在及外在幸福區分出來。當我們說「遍地皆苦」的時候，並不是指所有人持續在痛苦的狀態中，而是說他們是脆弱的，因為生命中隱藏的痛苦隨時會現起。人們因精神上所中的毒而不快樂，只要這個毒未消除，人們就持續地脆弱。

快樂是痛苦的短暫喘息嗎？

很多人認為快樂只是痛苦的暫時停止，是一種與痛苦相反的正面經驗。對叔本華（Arthur Schopenhauer）而言，「所有快樂都是負面的……。說到底，滿意和滿足都只是痛苦和缺憾的暫時休止（注3）。」佛洛伊德寫道：「從最嚴格的字義來說，我們所說的快樂，是來自被壓抑的需求突然得到滿足，本質不過是一種來來去去的現象（注4）。」當痛苦減低或暫停，接下來所經驗到的相反插曲就被稱為「快樂」，因此快樂被視為暴風雨中騙人的寧靜時刻。

我一位朋友在西藏被關進中國的集中營裡，被盤問的時候，他被迫站在一張小板凳上好幾天不準動。他說，當他終於倒下躺在牢裡冰冷的水泥地上時，直到他被拉起來之前，那短暫的時刻，是他最高興的時候。這也許是說明「快樂就是痛苦的減弱」的極端例子，我朋友特別指出，靠著自己穩定而健全的內在，才能讓他度過那幾年折磨的日子。

談個輕鬆一點的例子，我想起自己在印度一次極麻煩且困難的火車旅行。我預訂了車位——對三十六小時的旅程而言這是個好主意，但原本的車廂沒跟著火車來，只好坐上替代的車廂。裡面瘋狂擁擠，不但沒分鋪位，所有窗戶都沒玻璃。我與半打旅客窩在車廂的木板凳上（那是一月），其他幾百個旅客擠在自己的座位及走道上。我的腰痛，身體又在發燒。我們正經過比哈省（Bihar），一個強盜橫行的地方，旅客們將自己的箱子鎖在一切可能的地方。我很習慣在印度旅行，因此早早將裝著電腦的手提箱，放在椅子上方一個安全的地方，電腦裡有我整個月的工作成果。不過，某個有創意的小偷還是偷走了我的手提箱，到了晚上我才發現。

接著，火車上的燈又熄了好幾個小時。我睡在睡袋裡，聽著旅客們瘋狂地詛咒，在黑暗中試著抓牢他們的行李。突然間，我發現自己一點也不生氣，反而感覺到不可思議的輕鬆，體驗到一種完全的自由和快樂。你可能以為我因為發燒而恍神，但我清醒得很，而我的感覺與實際情況的差異，實在太具喜劇性了。於是在黑暗中，我開始笑了起來。這個例子絕對不是快樂與放鬆的對比，它是一種本自具有的寧靜經驗，因著外在惱人的情境而變得敏銳。

那是一剎那的「放下」，那種甚深的滿足，只有在自己的內在中找得到，也因此獨立於外在的情境。我們不能否定愉快或不愉快的感覺，但與真實的幸福相比，那些感覺就顯得微不足道。火車上的經驗，讓我看到人們絕對有可能活在一種持久快樂的狀態。一旦得到這個結論，我們的目標就是要找出不快樂的原因，並且修正它們。既然真實的快樂並不侷限於生命中上上下下的短暫放鬆，那麼我們就需要去除造成不快樂的主要原因，也就是無知和精神上的毒素。如果快樂真的是一種存在的方式，一種意識和內在自由的狀態，基本上就沒有任何東西可以阻止我們得到它。

否定快樂的可能性似乎是受到人性本惡的影響所致，也就是相信世界及人類在本質上是邪惡的，這個信念大部分是來自原罪的觀念。心理學家馬丁‧賽利格曼（Martin Seligman）認為，「佛洛伊德將原罪的概念，帶入二十世紀的心理學，將一切文明（包括現代倫理、科學、宗教及科技的進步）定義為一種複雜的防禦系統，以此來對抗嬰兒期的性與侵略等本能衝突。」這樣的詮釋讓許多現代知識分子荒謬地做出結論，認為所有慷慨或仁慈的行為，都是來自一種負面動能。

為羅斯福夫婦作傳的桃樂斯‧古溫（Doris Kearns Goodwin）認為，第一夫人之所以把大部分時間都花在幫助有色人種上，是為了補償她母親的納粹思想，以及父親的酗酒。賽利格曼說，古溫從來沒想過，羅斯福夫人的行為有可能來自一種純粹的善！賽利格曼及他的同僚專門研究正向心理學，對他們而言，「沒有一絲證據顯示，力量及良善是來自負面的動機（注5）。」

同時，我們也知道媒體負面消息的持續轟炸，以及將暴力視為解決所有衝突的終極方法，鼓舞了社會學家所稱的「邪惡世界症候群」（the wicked world syndrome）。有個簡單的例子可以說明這個現象，一九九九年法國佩比尼昂（Perpignan）有個國際攝影紀事展，我也是參展者之一。在三十六件作品中，只有兩件是有關人性正面主題的，其他三十四件都是關於戰爭、巴勒摩（Palermo）黑手黨罪行、紐約市的毒窟，以及世界各種醜陋面。

「邪惡世界症候群」質疑實現快樂的可能性，認為人性基本上是腐敗的這個信念，讓我們對生命悲觀，也讓我們質疑每個人圓滿的潛力，而這份圓滿的潛力也正是追尋快樂的基礎。想淨化一個在根本上就是壞的東西，就像要漂白一塊碳般地沒意義。反過來說，要開展我們甚深的潛力，就得像擦拭金塊讓它發光一樣。

當信差成為信息

這都是很好的理論，但如何能轉成實踐？正如美國心理學家郝華德‧克德勒（Howard Cutler）在《快樂的藝術》（The Art of Happiness）一書中所說：「我開始相信，達賴喇嘛已經學會帶著一種滿足感，以及某種程度的寧靜在生活，這是我在其他人身上從未看見過的（注6）。」這個例子似乎有點超過我們的等級，但就算看起來很難做到，達賴喇嘛也絕非獨立的個案。

我自己有三十五年的時間，與聖人及心靈上師們相處，同時也與「普通人」生活在一起，內在的寧靜和喜悅幫助他們度過生命中大部分的高低潮，這些人已經不需要為自己得到什麼，因此可以全然地把自己奉獻給他人。我的朋友艾倫‧華勒士認識一位西藏的隱士，這位隱士安祥地獨居，對任何人都無所求。他毫不矯情地告訴華勒士，二十年來他都生活在一種「持續喜樂的狀態」（注7）。

說這些，不是為了讚嘆一些特殊的個案，或是要宣揚某一派的想法（這兒指的是佛法）比其他的更優良。我從這當中學到的是：如果有智慧的人能夠快樂，那麼快樂必然是可以得到的。既然這麼多人認為不可能得到真實的快樂，上面的結論就非常重要了。那位智者及他所具足的智慧並非遙不可及，而是活生生的例子。在日常生活中，正需要這樣的例子，讓我們瞭解自己可以轉變成什麼。此處的重點並非要我們否定目前的生活，而是鼓勵我們從那些已清楚苦樂真諦的智者身上學習並獲益。

幸運的是，雖然快樂智者已經愈來愈少，但西方及現代世界對此觀念並不陌生。根據哲學家安德列‧康特斯龐維爾的說法：「智者已無任何希求及期待，因為他是全然地快樂，所以他一無所求；因為他一無所求，所以他是全然地快樂（注8）。」這樣的特質不會從天而降，而如果「快樂智者」這個形象有點過時（至少在今天的西方），又是誰的過失？我們應該為這種直接影響著我們所有人的罕見狀態負責任，我們並非生來就是智者，而是逐漸變成智者。

從隱居所到辦公室

你也許會說，這一切都很具啟發性，但對日常生活有什麼幫助？我們有家、有工作，生活環境與那些智者及隱士們截然不同。然而，智者在提醒我們，我們可以變成什麼樣子。智者踏在一條所有人都可以踏上的道路，每一步都是豐富增益的泉源。我們不可能全都變成奧運標槍選手，但可以學會如何擲標槍；不需要變成阿格西（Andre Agassi）才喜愛網球，或變成路易斯‧阿姆斯壯（Louis Armstrong）才喜歡彈奏樂器。在人類所有活動中，都有著技藝超群、令人嚮往的專家們，這不但不會令我們氣餒，反而因為對他們的崇敬，而加深了我們的熱情。難道這不是藝術家、具有信念的人，以及英雄們之所以令人敬愛的原因嗎？

心靈修行有巨大的利益；事實上，只要每天花一點時間禪定，就可以練就真正的心靈轉化。有很多人在日常生活中，一面過日子、一面做禪定。這種生活的正面意義，遠遠超過在安排時間上所碰到的一些小問題。如此一來，我們可以依著每天的生活，來啟動內在的轉化。當我在巴斯特學院工作時，身陷巴黎的大都會生活中，每天的短暫禪定為我帶來莫大的助益。它們像氣味般滯留在日常活動中，然後賦予生活全新價值。

我所說的禪定不單指放鬆而已，而是一種向內的注視（觀照）。不論情緒高昂或憂鬱，注視著念頭如何生起，同時對念頭薄紗後一直存在的寧靜單純境界做禪定，是非常有益的。剛開始會覺得複雜，事實不然。只需要花點時間練習，去感覺它的影響，並感激它的成效。透過省思的經驗，逐漸瞭解念頭如何產生，我們就可以學習如何消除精神上的毒素。當我們找到些許內在祥和後，情緒及事業都會更充實快樂。

同樣地，當我們能從內在的恐懼及不安解脫出來（通常是因為太過自我中心的緣故），就少些害怕，自然會對他人更開放，同時也更能面對生命中的各種突發狀況。沒有任何國家、教會或獨裁者，可以強迫我們培養人性特質，這完全是我們自己的選擇。正如基因及人口學者盧卡‧卡瓦利‧斯佛札（Luca Cavalli-Sforza）和其子法藍西斯柯（Francesco）漂亮而精準地說道：

「除了被允許強置其上的限制外，我們的內在是完全自由的。這份自由擁有強大的力量，可以轉化一個人，讓他培養、滋潤自己所有的能力，在生命的每一剎那，都能活得滿足而充實。當個人因條件成熟而改變，世界也跟著改變，因為世界是由個人所組成（注9）。」

■快樂練習題

如何開始禪定？

●無論外在情況如何，我們內心深處擁有快樂的潛能。這是仁慈、悲憫及內在祥和的潛能。這份潛能一直都在，就像心中藏著的金塊，請試著接觸並體驗它。

●為了達到穩定的幸福快樂感，需要開發並培育這份潛能。這不會自動發生，必須像鍛鍊技藝般培訓它。首先要對自己的心意熟悉，這是禪定的開始。

●以舒適平衡的姿勢，安靜地坐下。不論是在蒲團上盤坐，或是在椅子上，都要把背伸直，但不要緊張。雙手放在膝蓋或大腿上，或雙手結定印，讓雙眼微微注視前方的虛空，自然地呼吸。注視自己的心意和念頭的來去。開始時會覺得念頭不減，反而像瀑布般衝過。只要注視著它們，讓念頭自然地來去，不用制止，也不要煽風點火。

●當心較為平靜後，在練習結束前，花一點時間品嘗平靜的心所帶來的溫暖及喜悅。經過一段時間的練習，你的心將會成為一條安寧的河流。如果經常練習，心就很容易寧靜，宛如平靜的海洋。當新念頭生起時，我們不再受到它的困擾；就像海浪被風吹起，很快又會回歸大海。

「倘有離苦之道在，

分秒不停應去尋。

僅有愚人續求苦，

知毒仍飲豈不哀？」

──第七世達賴喇嘛

很久以前，一位波斯王子與大臣的兒子一塊長大，兩人堅定的友誼被傳為美談。當王子加冕為王時，他對好友說：「在我處理國家事務時，你可以將世界及人類的歷史寫下給我嗎？這樣我可以有所借鏡，做對的事情。」

好友向最著名的歷史學家、最有學問的學者，以及最受尊敬的聖人請益。五年後，他很驕傲地來到皇宮，對國王說：「這兒是三十六冊有關全人類的歷史，從創世紀一直到你登基為王。」「三十六冊！」國王大叫：「我怎麼可能有時間來讀？我有太多的國事要處理，還有兩百位王妃要眷顧。朋友，請將歷史濃縮。」

兩年後，好友帶著十冊的書回到皇宮。在沙漠的一處山頂上，國王正指揮軍隊與鄰國作戰。國王說：「我們國家的命運危在旦夕，我哪有時間讀這十冊歷史，請將它再濃縮。」大臣的兒子離開後又花了三年時間，將所有的精華濃縮為一冊，然而國王此時正忙於立法。「多幸運，你可以花時間安靜地寫書，而這段時間我卻要與人辯論稅法及稅收之事。減少到十頁，好讓我可以花一個晚上把它讀完。」

兩年後，好友完成了任務，但回到皇宮時，國王已臥病在床，非常辛苦。好友自己也不再年輕，滿鬢白髮。國王氣息微弱地問：「人類的歷史呢？」好友堅定地注視著他，然後說：「皇上，他們受苦。」

是的，每一剎那在世界各地，人類都在受苦。有些人一出生就死，有些在生產時死去；每一秒鐘都有人被謀殺、折磨、毆打、殘廢，與所愛的人分離。另外有些人被遺棄、被背叛、被驅離、被拒絕。有些是因著仇恨、貪婪、無知、野心、傲慢或嫉妒被殺害。母親失去孩子，孩子失去雙親。病人無休止地穿梭醫院，有些因無治療的希望而痛苦，有些雖被治療卻因無治癒的希望而痛苦。臨終者忍受著痛苦，而活著的人忍受哀痛；有些人因飢餓、寒冷、疲乏而死亡；有些被火燒，被石頭砸，被水沖走。

不只人類如此，動物在森林中、在綠洲、大海及天空中彼此吞噬。任何一刻都有成千上萬的動物被人類屠殺，切成肉塊、裝成罐頭。許多動物受著主人無盡的折騰，背負重物，一生都被鏈子拴著；還有的被獵殺、捕釣，以鐵齒誘捕、勒斃，在網中悶死，因著牠們的肉、麝香、象牙、骨骼、皮毛而受折磨，丟入滾水或活生生地被剝皮。

死亡、諸法的無常，以及痛苦，這些都不只是文字而已，是生活中真實的狀況。如此多的痛苦也許會令我們感覺無力，但對這一切置之不理或漠不關心就是懦弱。我們必須密切地關注，並盡一切所能來減輕痛苦。

痛苦的類別

佛教將苦分為「行苦」、「變易苦」，以及「苦苦」。行苦被比喻為將熟的水果，變易苦被比喻為塗了毒藥的美食，而苦苦則被比喻為腫瘤上的膿包。行苦是尚未被認出的苦，變易苦則是在開始時有著享樂感，隨後卻轉成痛苦，而苦苦則是會增加的苦。

這一切也可以歸納為三種類型的苦：「可見之苦」、「隱藏之苦」，以及「不可見之苦」。可見之苦隨處都可見，隱藏之苦則藏匿在享樂、自由自在及玩樂的表象下。美食專家吃了一盤美味，片刻後卻因食物中毒而痙攣；一家人快樂地在郊外野餐，突然孩子被蛇咬；遊樂場的賓客正高興地跳舞，突然帳篷著火。這類痛苦具有隨時會發生的潛力，但沉浸於幻覺現象的人，或是那些認為人事物恆常存在、不受一切變化影響的人，是無法看到這些隱藏著的痛苦。

還有在最平常的活動下所隱藏的苦，它不像牙痛可以立即被指認出來。這類痛苦往往沒有任何預兆，也不會妨礙我們在世上的運作，事實上它是我們日常生活的一部分。還有什麼比雞蛋更無傷的？或許農場裡的放山雞可能過得比較好些，但讓我們看一下養雞場的情形。小公雞一生下來就與小母雞分開，然後被送進攪拌機；母雞被人工燈照耀著，希望能刺激牠們快速成長，多生雞蛋。過度的擁擠令牠們易怒，持續互啄彼此的羽毛。而這些畫面都不會出現在你的早餐桌上。

最難分辨的是不可見之苦，因為它是根植於我們心中的盲點。只要我們執著於無明及自私，它就會一直存在。我們因為缺乏智慧及判斷力而迷惑，因著迷惑而不知道該如何取捨，如何才能確保念頭、語言及行為能帶來快樂，而不是痛苦。這個迷惑及隨之而來的傾向，驅策著我們一再重複做出會帶來痛苦的行為。如果要糾正這帶有傷害性的錯誤判斷，就必須從無明的睡夢中醒來，學會精密辨認出快樂及痛苦如何產生。

我們是否有能力認識到「我執」是痛苦的根源呢？一般說來，是沒有能力認出的。這也是為什麼我們稱第三類痛苦為不可見之苦。自私感，也就是以自我為中心，這是大部分破壞性念頭的來源。從沉迷慾望到仇恨，更別提嫉妒，就像磁石吸鐵般地吸引著痛苦。

這滿布一切的痛苦，讓我們無處可逃。歷史中不斷有先知、智者、聖人及賢能的君主出現，但痛苦之流依然持續著。泰瑞莎修女為了印度加爾各達（Calcutta）的臨終者辛勤耕耘了五十年，但如果她所成立的「臨終者之家」消失，那些病患會回到街上，就像一切未曾發生過；在鄰近的社區中，他們依舊在人行道上等待死亡。從受苦的全面性、持久性及普遍性，我們看到了自己的無能。佛法經典上說，在生與死的循環中，即使針尖大的地方也無法免除痛苦。

我們能因為這樣的觀點而沮喪、氣餒，甚至漠不關心嗎？難道因為無法承受這份激烈，我們就該被打敗嗎？

苦的原因

有沒有終止痛苦的方法？根據佛法的經典，痛苦正如宇宙現象般，將一直存在，但每個生命都擁有從痛苦中解脫的潛力。做為人類，我們無法期待痛苦從宇宙消失。根據佛法的見解，宇宙是沒有開始或結束的。不可能有真正的開始，因為「無」不可能突然變成「有」。無這個字可以讓我們想像缺少世間現象的畫面，或更進一步想像世間現象不存在的情況，但僅只一個概念是無法生出任何東西的。

至於真正的結束，也就是從「有」變成「無」，也同樣不可能。無論在宇宙的何處，只要有生命就有痛苦：生、老、病、死，與所愛分離，與壓迫者共存，否定基本需求、面對恐懼等。雖然如此，某些西方哲學家所認定「痛苦無法避免，而快樂是無法達到的」，這樣的見解與佛法的結論是不同的。理由很簡單：我們可以找出不快樂的原因，然後對治它。只有在我們錯認那些原因的本質時，才會懷疑對治的可行性。

第一個錯誤就是相信不快樂是不可避免的，因為它是上天的意志，或語言無法說明的原因，也因此永遠是我們無法控制的。第二個錯誤就是認為無法確認不快樂的原因，它是隨意降臨在我們的頭上、與個人無關。第三個錯誤是來自一種說不清楚的「命定說」，意即不論原因是什麼，結果永遠一樣。

倘若不快樂有無法說明的原因，我們將永遠無法逃離它。因果律就沒有意義，任何東西都可以生出另外的東西；天空長出花朵，光明創造黑暗。誠如達賴喇嘛所說：「不需要如此麻煩地一直深思痛苦，可以到海邊喝著好啤酒！」如果痛苦是無法對治的，一直強調它只會令它惡化，這樣做毫無意義，乾脆就全然接受它，然後分散自己的心，讓它不要那麼辛苦。

然而，事出必有因。哪一場大火不是從火花開始的？哪一場戰爭沒有仇恨、恐懼或貪婪等念頭？哪一個內在痛苦不是從羨慕、嗔恨、虛榮或更根本的無明沃土中長出來？任何一個活躍的因，本身就一定會改變，沒有任何東西可以獨立自存而不變。從無常的原因中產生不快樂，因此它是可以被改變及轉化的，沒有根本及永恆的痛苦。

我們都有研究痛苦原因的能力，讓自己逐步從痛苦中解脫出來。我們都有去除無明覆蓋的潛能，將自己從自私及錯置的慾望中解脫出來（這些都是引發不快樂的原因）；為了他人的利益而努力，同時從我們身為人的情境中攫取精華。工作本身有多重大不是重點，我們有多大的勇氣才是。

痛苦的四聖諦

兩千五百多年前，佛陀在菩提樹下覺醒。七個星期之後，他在瓦拉那西（Varanasi）外的鹿野苑首度弘揚佛法，傳下了四聖諦。第一聖諦就是苦諦（苦的真相），這當中除了談到顯而易見的苦外，也談到剛才所提到的各種微細型態的苦。第二聖諦是集諦（苦因的真相），由無明所產生的饑渴、惡毒、傲慢，以及許多毒害自己及他人的念頭。由於這些精神上的毒害可以被消除，因此就有第三聖諦，也就是滅諦（滅因的真相）。第四聖諦就是能將這種潛力實現出來的道路，用各種可能的方式來消除造成痛苦的根本原因，這個過程就是道諦（道的真相）。簡而言之，我們必須：

了知苦、去苦因、苦滅已、由修道。

當煩惱變痛苦

就像分辨快樂及享樂，我們也必須弄清楚不快樂及暫時的不舒適的差別。後者完全取決於外在情境，而不快樂是一種深刻的不滿足，就算外在條件好的時候也一樣不快樂。反過來說，一個無我及擁有內在祥和的人，就算在生理及心理上受著苦（比如感到悲傷），也不會喪失那種充實及滿足感。

這兒談到兩個層次的經驗，可以用波浪及深海來比喻。暴風橫掃海面，但海洋深處依然是平靜的；智者永遠與深處相連。相反地，那些只知道表面而不知深處的人，就會被痛苦的浪濤席捲而迷失。你現在一定會問，當我的孩子得了重病垂死，我如何能不被壓垮？當我看到成千上萬的難民因戰爭而被遣送或受著殘害，要如何才不感覺自己被撕碎？我是否應該停止感覺？包括最寧靜的智者，誰不會被這一切影響？聖者與凡夫的區別就是，前者對受苦的眾生懷抱無條件的愛，會盡一切的力量來減輕他們的痛苦，但不會動搖他對世界的洞見。重要的是，在別人需要時，一定伸出援手，而不會在生死這個自然戲碼上演時，屈服於悲痛與哀傷。

在德里機場，我認識一位年約六十、長著白鬍子的錫克朋友。過去幾年，每當我經過機場都會和他喝杯茶，談談哲學及心靈，接續未完的話題。有天他告訴我：「我的父親幾星期前過世了，我非常難過，對於他的死亡，我覺得非常不公平。我不能瞭解，也不能接受。」然而，世界本身沒有所謂的公不公平，它只是反映了無常（一切事情的不穩定性）及因果律這個自然現象。

我以盡可能溫和的語氣，跟他說了一個佛陀時代發生的故事。有一位喪子的婦人非常哀傷，她希望佛陀能讓她死去的兒子復活；佛陀說如果要讓她的兒子復活，她必須找到一戶從來沒有經歷過死亡的人家，然後捧一把這戶人家的土到佛陀前。於是，婦人問遍村裡的每一戶人家，發現沒有任何一戶人家能倖免於家喪，最後婦人回到佛陀前，佛陀以慈悲及智慧來引導撫慰她。

我同時也告訴他扎木瓦吐庫（Dza Mura Tulku）的故事，他是一位二十世紀初期住在東藏的心靈導師。他有家眷，並且深愛著自己的妻子，妻子也深愛著他。他做任何事情都和妻子一起，並且常常說，如果妻子過世，他也活不久的。有一天，他的妻子突然意外過世，仁波切所有的朋友及弟子全趕到他的身旁，因為想到他過去常說的話，沒有一個人敢告訴他這個消息。最後，一位弟子以非常善巧的方式，告訴了他妻子過世的消息。

意外的是，仁波切沒有表現出大家所以為的悲劇反應，甚至還看著他們說：「你們為什麼這麼煩惱？我告訴過你們多少次，世間現象及生命都是無常的，甚至佛陀都必須離開這個世界。」不論他對妻子有多少柔情，也不論他對妻子的死亡有多麼地悲慟，讓悲傷吞噬自己無助於他對妻子的愛。重要的是，他能寧靜地為亡妻祈禱，並且以祥和寧靜做為對她的供養。

當所愛的人離去，沉溺在哀傷的情境或記憶中，數月、數年哀傷逾恆，甚至到癱瘓的狀態，這不是愛的表現，而是一種無益於自己及他人的執著。如果我們能接受死亡是生命的一部分，沮喪就會轉變成了解及祥和。有位母親在臨終前告訴她的兒子：「別以為把我的死當做你生命中的大事，是對我的讚揚；做為一個母親，你能給我最大的讚美，就是好好地活著，擁有一個充實而有意義的生命。」

如何面對生命中的痛苦經驗，很大一部分取決於我們的態度。因此，我們應熟悉並準備好面對生、老、病、死等無法避免的情境，而非毫無準備地去面對這一切，並因而陷入憤怒中。身體或道德上的痛苦可以很強烈，但我們的人生觀可以不被它們摧毀。一旦獲得內在幸福，就算遭遇最大的困境，也比較能保有抗壓性，或有迅速恢復的能力。

這份祥和的心是否光靠祈願就能得到？不容易。光靠祈願，不能賺錢謀生；祥和是心靈的寶藏，無法不勞而獲。不論我們碰到多悲慘的事，如果弄得自己無法正常生活，只會徒增困難，使自己成為他人的負擔。

如果因為某人或某件事而痛苦，讓自己的心經常安住於這些痛苦上，總有一天，只要一件微不足道的事，就會帶來無限大的悲傷。這種強烈的感覺繼續滋生，所有事都會變成壓力，祥和無法在我們的內心孕育。所有展現都會帶著一種不善的姿態，我們會憤憤不平地對抗自己的命運，最後甚至完全懷疑生命的真實意義。所以，獲得某種程度的幸福感是重要的；如此一來，我們的敏感度、愛心及利他心不會變鈍，能與自己的內心深處相連。

受傷的眾生

有些人在早年生活中接觸不到太多愛，卻又遭受太多痛苦，這些人很難在內心找到祥和及愛，也很難信任他人；有時，他們又能建立一種帶有治療性及富於自信的抗壓能力，可以更堅強地轉化困境，成為個人找到生命出路的力量。但他們也可能在人與人的關係中，長期帶著這份傷痕。

新生兒及孩童需要慈悲及關愛才能發揮最高潛能；保加利亞及中國的許多孤兒，在嬰兒時期很少被照護者碰觸，更別提受到疼愛。許多強而有力的研究證據顯示，那些被忽略的嬰兒腦部都無法正常發展。在尼泊爾的孤兒院裡，我親眼見證到一些嬰兒的巨大轉變。剛開始看似發展遲緩的嬰兒，在被有愛心的養父母收養後，經過養父母持續地關愛、疼惜，並和他們說說話之後，幾個月之內變成活潑、可愛的小生命。

童年時期能否得到關愛，對於日後給予或接受愛的能力，以及內在祥和的程度有著極大的影響。如果我們採納瑪麗‧愛恩思沃（Mary Ainsworth）有關青春期及成年的分類（注1），這個分類後來也被費爾‧謝伏（Phil Shaver）及他的同儕採納：一個「有安全感的」人，不但能享有高度健全的幸福感，同時也能對他人開放並信任。這樣的人能開放自己的記憶及情緒，表現出高度「清醒的心智」，對他人的相反意見不會有任何敵意，而能夠做出妥協；一般來說，他能調適壓力。

「焦慮而沒安全感」的人是缺乏自信的，他們一方面渴望關愛及善待，卻又懷疑自己可以得到。這樣的人缺乏信任，易於佔有及嫉妒，隨時依著自己的想像起疑心，而且非常多慮且易於沮喪，面對壓力時會變得過於情緒化。至於「沒有安全感、逃避型」的人，情願將他人拒絕在外而不願冒受苦之險；這樣的人會避免與他人過於親密，將一切情緒都默默地放在心中，退縮到自己編織的世界裡。他有著高度的自我評價，但卻是脆弱而且是防衛式的；對情緒及記憶都不開放，通常都很沉悶及散亂，「強制性地自我依靠」，而不太關心他人。

根據謝伏及其同儕的說法，雙親——特別是母親——的情緒，對孩子的影響極大。如果母親是「逃避型」，孩子就會在親子互動時「學習」相同的模式；同樣的情形，也會發生在安全及焦慮型。因此，我們給孩子最好的禮物，就是展現自己慈愛、開放、祥和的特質，讓情緒的鍊金術自然發生。那麼，早期所接收到的情緒型態，是否會像石頭上的刻痕難以平復？幸運的是，謝伏及其同儕指出，經過關愛與其他正面情緒的影響，不安全的焦慮型及逃避型，都能轉化為更安全的情緒型態（注2）。

我們如何幫助深受傷害的人？給予他們足夠的愛，讓他們的內心能有一些祥和及信任。他們又要如何幫助自己呢？可以透過與他人有意義的對談，或者找個熱心的心理學家，運用已被證明有效的方式（像認知治療法等）來治療，以及培養慈愛、悲憫及正念等方式來幫助自己。

善用痛苦

沒有任何人想要痛苦，但當痛苦無法避免時，我們可以運用它來讓自己在人格及心靈上進步。痛苦可以是個特殊的教材，讓我們瞭解自己日常所關心的多數事情有多膚淺，以及自己的脆弱。更重要的是，讓我們知道內心深處最重要的是什麼。

加拿大一位心理學家紀‧科諾（Guy Corneau），臨終前幾個月活在極大的痛楚中。最後，他選擇「放下」，不再與那無法抒解的痛楚搏鬥，釋放自己去面對那一直都存在的安寧潛力。

這份心的釋放，在往後的日子裡變得更顯著。我沉浸在一種無法言喻的聖潔中，內在燃燒著一股巨大的愛之火。我只需要閉上眼睛去受用它，長而滿足的氣息……。於是，我明白宇宙中最重要的元素就是愛，每個生命、每件事情都普遍具有這份愛的特質，除愛之外無他……。長遠來說，痛苦幫助我們發現一個世界，在這個世界中，內外、身心及人我之間都沒有真正的分別。

如果有智慧地面對，我們可以從痛苦中學習；如果以放棄的態度說：「這就是命運！」，就等於放棄任何內在改變的可能性。我們每個人都具有這種改變的可能，可以防止痛苦自動變成悲劇。我們不被疾病、仇恨、批判及厄運擊倒，並不表示它們不會影響我們，或者已經永遠克服這些障礙；這只是表示它們無法阻礙我們的內在解脫。

倘若不想被痛苦所困擾，而想用它做為一個刺激元，那麼絕不能讓焦慮及沮喪佔據我們的心。八世紀的寂靜護尊者（Shantideva）曾經寫下：「若有治癒之法，不滿有何助益？若無治癒之法，不滿有何助益？」

管理痛苦

轉化自心可以釋放精神上的憤怒，我們該如何將這個轉化，運用到身體的痛苦上？如何忍受跛腳這種很難以忍受的苦？此處有兩種痛苦需要區別：生理上的痛苦，以及由它所引發的精神與情緒上的苦。對同一種痛苦，有不同方式來體驗它的強弱度。

從腦神經學來說，每個人對疼痛的情緒反應都不一樣，大部分的痛感與要壓抑這個痛感的焦慮慾望有關。如果我們讓這份焦慮佔據我們的心，即便最輕微的疼痛，也會成為不可忍受。因此，對疼痛的評量也全都依賴我們的心。面對疼痛我們會恐懼、抗拒、沮喪，或是產生無力感；本來只受一種苦，最後變成一串的痛苦。

掌握了這個觀念，我們要如何學習控制疼痛，而不是成為疼痛的受害者？既然無法逃避，最好就是擁抱它，而不要拒絕。不論我們是屈服於沮喪，或堅守抗壓性、渴望繼續生存，疼痛都會持續著；但後者能讓我們保持尊嚴及自信，兩者有著天壤的差別。

達到控制疼痛的目標有許多方法：可以運用精神上的意象，或是透過慈悲及愛來轉化疼痛，還有第三種方式是建立內在的力量。

意象的力量

佛教在傳統上，會運用現代心理學所稱的「心理意象」（mental imagery），來修正疼痛的感受。比方說，我們會觀想舒適發光的甘露，滲入疼痛的核心，逐漸將疼痛融化為舒服的感覺。甘露遍滿全身，然後疼痛消失。

在五十多篇出版的科學報告中，有一個綜合性的結論指出，在運用心理治療方式後，八五％的人可以加強忍受疼痛的能力（注4）。在所有的心理治療方式中，心理意象被證明效果最好，但會依視覺的支持程度而有不同效果。

我們可以觀想一個中性的情境，或是一個愉悅的情況，比方很美的景觀。還有一些讓病患轉移注意力的方式，也就是讓他專注於一個外在的對象，例如看幻燈片，或是做某種反覆的練習（就像做三遍從一百倒數回零），又或者讓他在意識中接受自己的疼痛。然而，前面所說的三種方式，效果都比較弱。這個效果上的差異，正說明瞭心理意象比起外在意象、理性的訓練，以及態度等具有更強大的專注力量。

有一組研究員發現，在他們運用心理意象訓練的一個月內，二一％偏頭痛患者有顯著的改善，而另一組沒有做心理意象訓練的病患，則只有七％得到改善（注5）。

■快樂練習題

心理意象的運用

●當心中被某種強大的感覺，像慾望、嫉妒、傲慢、侵略性或貪婪等盤據時，試著想像能帶來祥和的情境。

●在心理上把自己帶到一個平靜的湖邊，或是在高山頂上眺望廣闊的景觀。想像自己寧靜地安坐著，內心遼闊清澈如無雲的天空，平靜如無風的海洋。

●體驗這份平靜。看著自己內在風暴漸趨平靜，讓這份祥和感在心中滋長。

●瞭解到，就算傷痕再深，也無法碰觸我們心的本性，也就是無法碰觸我們純意識的根本澄明（根本光明）。

慈悲的力量

另外一種處理情緒及生理痛苦的方式，與慈悲的練習有關。透過慈悲，我們可以不受制於自己的痛苦，由此聯想著其他所有的人。心中想著：「除了我之外，也有其他人受著同樣的苦，有的甚至更辛苦，真心希望他們能不受這樣的苦。」於是，我們的痛苦就不會太具壓迫性，不會再帶著恨意地問：「為什麼是我？」

為什麼在自己想避免痛苦時，要如此刻意地去聯想他人的痛苦？這樣做難道不是無意義地增加自己的負擔？不是的。當我們完全以自我為中心時，會變得脆弱而且容易掉入迷惑、無力及焦慮中。當我們對他人的痛苦感到一種強大的同情時，無力感會變成勇氣，憂慮會變成愛，也能開放狹隘的心去面對周圍的人。增加悲憫及慈愛（終極的正面情緒），可以在減低自己問題嚴重性的同時，也準備好去減輕他人的痛苦。

內在力量的建立

當經歷生理及情緒上嚴重的痛楚時，可以單純地看著這個經驗。就算在很艱苦的情況下，我們必須思索這份痛楚是否具有顏色、形狀或任何其他不變的特徵。我們會發現，愈希望想清楚，痛苦的定義就變得愈模糊。終於我們會看到，在痛楚的背後，有一份純淨本有的覺察力，它是恆常不變，並且超越痛苦及愉悅的。這時就讓心歇息，讓自己的痛苦在純淨覺察中歇息。這將讓我們不再被動地淪為痛楚的受害者，而可以對抗或扭轉痛苦對心造成的殘害。

一九五九年，中共入侵西藏，達賴喇嘛的私人醫生滇真鵲扎（Tenzin Choedrak）與其他一百多人被送到東藏的勞改營。這一百多人裡，最後包含他在內只有五位倖存。在這二十年勞改歲月中，他從一個集中營轉到另一個集中營，也常常擔心自己最後可能因為飢餓及受虐而喪生（注6）。一位專門研究「創傷後症侯群」（Post-Traumatic Symptom Disease）的心理醫生，在治療滇真鵲扎時驚訝地發現，鵲扎完全沒有一絲創傷後症侯群的病兆。他沒有敵意、不帶仇恨，經常展現出一種寧靜的仁慈，沒有焦慮、惡夢等心理問題。鵲扎承認，他偶爾會對那些曾經虐待他的人感到恨意，但他總能回到內在祥和及慈悲的禪定練習上，這也是支持他能活下來，以及最後拯救他的原因。

另一個例子是阿尼巴謙（Ani Pachen），她在生理上所承受的苦難是我們很難想像的。阿尼巴謙原是一位西藏公主、一位尼師，同時也是位抗暴分子，經歷過長達二十一年的扣押，其中還曾被幽禁在全黑的牢獄中九個月（注7）。那時，她只能透過牢房外的鳥鳴聲來猜測早晚。她堅定地認為自己在世俗世界裡並不「快樂」，因此她透過內觀、禪修及與上師的相應，透過對無常及因果律的思維，透過一種過去所不曾有過的深刻了解，也就是了解到仇恨、貪婪及缺少慈悲所帶來的毀滅性後果，因而保有了快樂。

我們所談的，並不是在哲學上或文化上與我們有很大差異的知識或道德。前面所談到的這些人，證明人類在反覆的折磨下，依然有可能維持快樂。他們多年來就這樣活著，我相信這些真實的經驗遠較理論更有力量。

另一個例子是一位我認識二十多年的男子，他住在不丹王國喜馬拉雅山中心的本塘省（Bumthang）。他一出生就沒有手臂及腿，住在村落外圍一間小小的竹屋裡。四十多年前，西藏難民揹他到這兒落腳，從那時起就住在這間小竹屋中。僅僅是他還活著的這個事實就夠特別了，更可貴的是他所綻放的喜悅。每次我看到他，都發現他處在相同的一種安寧、單純、溫柔不受幹擾的心境中。當我們送他一些小禮物，像是食物、毯子、手提收音機，他總是會說不需要帶東西給他了：「我還會需要什麼呢？」

他的小屋裡總會有一些人，他們為他帶來水、食物或一些閒話。最重要的是，能與他共度一些時光，因為這對他們自己是有好處的。他們會向他求取忠告，當村落中有問題時，也經常找他解決。我的心靈父親頂果欽哲仁波切，偶爾會去看看他。在他的要求下，仁波切會給他加持，但仁波切知道相較於大多數的人，他比較不需要這些加持。他是一位已經找到內在快樂的人，沒有任何東西可以將這份快樂奪走。

■快樂練習題

快樂與痛苦互換的訓練

●首先，在心中對眾生起一種強大的慈愛、溫暖及悲憫感受；然後再觀想那些跟你一樣受著痛苦，或是比你更痛苦的人。吐氣的時候，觀想將自己所有的快樂、活力、好運及健康等，以清涼、潔白及光明的甘露形式，隨著呼氣傳送給他們。

●想像著他們完全吸收了甘露，並因此抒解了痛苦、圓滿了願望。如果他們有著生命的危險，想像他們的生命得以延續；如果他們生病，想像病被治好；如果他們窮困及無助，想像他們獲得自己的需求；如果他們不快樂，想像他們變得滿懷歡喜。

●吸氣時，觀想自己的心是一個燦爛的光明體；想像自己將這些人的病痛、困擾，及心靈毒素以灰雲的形式吸入，全部融入自己內心的光明中，不留一絲痕跡。這可以轉化自己及他人的痛苦，不會感覺它們是負擔。在承擔他們的痛苦及消融痛苦時，去感覺那一股很大的快樂，沒有執著。

●我們也可以觀想自己有無量的身體，在宇宙中穿梭旅行，遇到寒冷就轉為衣服，遇到飢餓就轉為食物，遇到無家者就轉為房舍。

●在建立善意及慈悲上，觀想是一個強而有力的方法，在日常的活動中隨時都可以做。這並不是要我們忽略自己的快樂，而是在面對不可避免的痛苦時，透過一種新的價值觀，讓我們得以重新調整自己的反應。事實上，要能真正同情他人的痛苦，第一步就是要清楚瞭解自己對幸福的渴求。更進一步地說，這個態度可以增強利他的熱情，同時讓自己準備好去為他人服務。

「首先，我們孕育出『我』這個概念，並執著於它。

接著，孕育出『我的』這個概念，並攀附物質世界。

就像水輪上的水，我們無力打轉。

讚嘆擁抱一切眾生的慈悲。」

──月稱尊者（Chandrakirti）

心理的迷惑就像一層面紗，讓我們無法清楚地見到實相，也讓我們無法瞭解事物的本性，它讓我們沒有能力辨識什麼樣的行為能趨樂避苦。當我們向外看時，會投射一些根本不屬於這個世界的特質給外在世界，讓外在世界實質化。向內看時，在已消失的過去及尚未發生的未來之間，我們將意識流凍結，然後孕育出「我」這個概念，並理所當然地認為，事情就如我們所見的一樣，很少去問是否屬實。在我們接觸人及物時，很自然就會將一些特質強加其上，認為「這是美的，那是醜的」，而無法瞭解到這一切是我們心的感受，並將這些感受當做是這些人與物本具的特質。我們將暫時當永恆，將無盡變化的關係網絡當做獨立的個體。我們喜歡將人、事、情境的某些獨特面向孤立出來，然後把注意力完全放在這些獨特的面向上。這也是為什麼我們會把一些人分成「敵人」、「好人」、「邪惡的」等，並執著於這些標籤。然而，如果謹慎地思考實相，我們很容易看到它的複雜度。

如果有件事具有美且令人愉悅的特質，我們當然會隨時隨地都渴望它。但這世界真的有任何東西是放諸四海皆準、所有人都承認是美的嗎？在佛法經典中這樣寫著：「一位美麗的女性，對愛她的人而言，是欲求的對象；對隱士而言，是一種分心；對狼而言，則是一頓好食物。」同樣地，如果有與生俱來就令人噁心的東西，那麼眾生都應該逃避它。當我們瞭解其實是自己將這些特質附加在人及事上，一切都會改變。美麗的事物中，並沒有與生俱來、有益於我們的心的特質；而醜的事物中，也沒有東西可以傷害我們的心。

同樣地，今天我們認為某人是敵人，但他也必然為某人所愛，而我們很可能有一天會與這個敵人建立堅實的友誼。我們將特質附加在對象上，並且認為對象與特質無法分割，因此與實相產生距離，捲入喜愛及厭惡的機械化心理投射運作中。我們的概念會將事情凍結為虛假的個體，然後喪失了內在自由，就像水在結冰後失去流動性一樣。

我執的結晶

在眾多的迷惑中，最荒謬的幹擾就是「我執」（the ego），也就是堅持有一個自我的概念。在佛法中將此區分為本自具有、直覺性的「我」，也就是當我們在想「我醒來」或「我冷」，以及由慣性所形成的「自我」。我們會將不同的特質加於其上，並假定這就是我們存在的核心，是獨立自主且持久的。

在生與死之間的每一剎那，身體經歷了無數的轉化，而心就像一個劇場，經歷著無數的情緒及概念。然而，我們還是固執地認為自我是恆常、獨特及自主的。當感覺到這個自我是高度脆弱、必須受到保護及給予滿足時，就開始產生喜愛及厭惡——厭惡任何威脅到自我的東西，喜愛所有取悅、撫慰、吹捧自信及令它舒適的東西。這兩種基本的感覺——愛憎，是所有煩惱情緒的泉源。

佛教哲學家漢德威（Han de Wit）寫下：「我執，是一種對經驗場域的反應，是基於恐懼而產生的心理退縮（注1）。」害怕這個世界及其他人，恐懼痛苦，對生與死的焦慮，以為躲在我執的泡沫中可以得到保護。我們創造了與世界兩相分離的幻覺，以為這樣可以不受痛苦。事實上恰恰相反，因為我執及「以為自己很重要」，正是吸引痛苦的最佳磁鐵。

面對任何情況，都相信自己能在內心中找到資源來處理它，這樣的信心能產生真正的無畏。這與退縮到自我中完全不同，自我耽溺是一種恐懼的反應，只會加深不安全感。

每個人都是獨特的，能認識並欣賞自己是件好事；但在強化自我的個別獨立性時，我們會與實相脫離。事實上，我們與他人及環境從根本上就是相互依存，我們的經驗只是心理續流（意識續流）的內涵而已，沒有任何理由將自我視為全然獨立於此續流中。就像一個正在開展的浪潮影響著周遭的環境，同時也被環境影響著，而不是一個特定個體在做轉化的媒介。我們太習慣在心理續流中貼上「我」這個標籤，我們認同這個標籤，害怕它會消失。隨著對自我的強烈執著，也因此對「我的」這個概念很執著——我的身體、我的名字、我的心、我的財產、我的朋友等，這又讓我們對「他人」產生佔有欲或厭惡感。

這就是「自我」及「他人」這些概念，在我們心中結晶成形的原因，也無可避免地會產生二元對立這種錯誤的感受，這是所有心理煩惱，如慾望、仇恨、嫉妒、傲慢、自私等的基礎。從此，我們透過自己幻想的歪曲鏡子來看世界。我們與事物的真實本性是不和諧的，因此必然會受挫及痛苦。

在日常生活的許多狀況裡，都可以看到這個「我」和「我的」。想像我們在湖心的小船上，安祥地閉眼打盹，另一艘船突然把你撞醒。你心想，是哪個笨蛋撞到你，或是誰在惡作劇，憤怒地跳起來正準備開罵，卻發現是艘無人的空船，於是你笑自己搞錯了，然後回復到安祥地打盹中。在前述兩種反應中，唯一的差別是，在第一種反應裡你認為自己是他人惡意的目標，而第二種反應是瞭解到「我」不是目標。

同樣地，如果某人打了你，你會憤怒很久。事實上，身體上的疼痛很快就消失，甚至已經沒感覺了。唯一持續受傷的，是我執的傷痕。我的一位香港朋友到尼泊爾參加法會，成千的人擠滿寺廟的大廣場，朋友在自己的位置上前後挪移，希望找到一個舒服的位置可以盤腿坐在椅墊上，忽然某人從背後捶了她一下。稍後她告訴我：「整整一小時我都在生氣，怎麼會有人在參加法會時，這麼粗魯、不慈悲地對待我，我從這麼遠的地方來！但過了一陣子，我發現自己的怒氣雖然很長，但身體上的實際疼痛早已消失，甚至沒有感覺。唯一還痛的是那受傷的我執。我的身體只疼痛了一分鐘，卻有五十九分鐘的我執在疼痛！」當我們發現自我只是概念，並非一個不計一切代價都要保護及滿足的自主個體時，我們會有完全不同的反應。

下面的例子說明我們執著於「我的」這個觀念。當你正經過某個櫥窗，看到一個漂亮的瓷瓶，若是某個粗心的店員把瓷瓶撞碎，你會歎惜說：「多可惜！這麼漂亮的瓶子！」接著繼續平靜地往前走。但如果是你剛買下這個瓷瓶，然後驕傲地放在架子上，當瓷瓶摔碎時你會慘叫：「我的瓶子摔碎了！」然後深深受到這個意外影響。這兩者唯一的差別是，你將「我的」標籤放到瓶子上。

認為自我是「真實獨立」的這份錯覺，覺得自己比其他人更有價值，是因著以自我為中心而造成的。如果你的老闆在罵一個你痛恨的人、指責一個對你而言無所謂的人，或是嚴厲地訓斥你，如果你對第一種情形高興，對第二種情形無所謂，而對第三種情形深受傷害，但在實相上，這三人誰的幸福快樂會比其他兩人更有價值呢？自我為中心就是把自我當做世界的中心點，這形成一種完全相對的觀點。我們的錯誤就是隻管自己的觀點，然後期盼——更糟的是堅持——「我們的」世界勝過他人的。

有一次達賴喇嘛訪問墨西哥，有人拿了一份地圖給他看，然後說：「看到這些國家的地理位置，你會發現墨西哥是世界的中心。」我不禁想起，小時候有位布列塔尼（Brittany）的朋友告訴我，杜馬特（Dumet）的一個小島是世界的中心！達賴喇嘛回答：「照這個邏輯，會發現墨西哥市是墨西哥的中心，然後我家是城市的中心，在我家裡家人是中心，而在家人裡，我是中心。」

如何處理我執？

與佛法不同的是，心理治療很少談到如何降低以自我為中心的感覺；對智者而言，甚至會完全剷除它。這確實是一種嶄新甚至顛覆的觀念，因為西方人認為自我是建立人格的基礎；倘若去除了我執，我就不再是以人的身分存在。怎麼可能有一個沒有「我」（我執）的個人？這在心理學上不是個危險的概念嗎？是否有陷入人格分裂的危險？在臨床上，一個微弱或不存在的我執，不就潛藏著嚴重的病症嗎？在揚棄我執前，難道不需要先發展完整的個性？面對這樣一種陌生的概念，大部分西方人都會有這樣防衛式的反應。據說，某些有精神問題的人，是因為他們的自我意識是脆弱、破碎及不足的，所以需要一個強大的自我意識（我執）。

幼兒心理學描述了嬰兒如何認識世界、如何瞭解自己與父母及周圍的關係——一歲時，會開始知道自己與母親是兩個不同的個體，瞭解世界不單純是自己的延續，知道自己有可能是令事情發生的原因；這份覺察力的成長，被稱為「心理的初生」。這時，我們開始將個體視為一個人格，理想上是穩定、自信的，深信自我是存在的。父母及學校教育一再強調這個觀念，文學及歷史中也都是這樣的概念。就某方面來說，文明中最重要的特徵就是深信自我的建構——我們難道沒有講過要建立強大、具抗壓性、調適性及自信的人格嗎？

這是將我執及自信兩者混淆，我執只能得到一種虛假的自信，這是奠基於權力、成功、美貌、體力、智能、他人的意見，以及任何在自己或他人眼中能建構「身分認同」及形象這些不具實質意義的特質上。當事情改變且與實相間的距離愈來愈大時，我執會被激怒、凍結及頹喪；自信瓦解，最後只剩下挫敗及痛苦。

對佛教而言，無我自然擁有真正的自信，去除我執的幻象，就是將自己從根本的脆弱中釋放出來。從幻象所得到的安全感非常地脆弱，真實的自信是來自了解自心的基本特質，也就是佛法中所說的佛性，這是人人都富有的轉化力及潛在能力。這種認知帶著祥和的力量，不會受到外在環境及內在恐懼的威脅，是種超越自我及焦慮的自在。

另外一種很普遍的想法就是，沒有強大的自我意識，就感受不到情緒和生命，而這非常可怕，我們會因此缺乏創意及冒險精神；簡而言之，就是缺乏個性。想想周圍應該有很多將我執發展得很完整的人——這還不包括那些高度我執的人。再想想有哪些人，雖然來自不同性別、年齡和種族，已經展現出真實的內在自信，而這份自信並非從「過度膨脹」的我執而來。蘇格拉底、佛陀、耶穌、甘地、馬丁‧路德、泰瑞莎修女、達賴喇嘛、曼德拉（Nelson Mandela），以及無數的無名英雄。還需要解釋兩者之間的差別嗎？

經驗告訴我們，那些已從我執中解脫出來的人（就算是部分解脫），在思想和行為上都是自在的，這與自我優越感所引發的偏執緊張恰恰相反。保羅‧艾克曼是情緒科學的專家之一，他做了一個關於「特殊人性特質天賦者」的研究。他注意到，這些人所共同擁有最卓越的特質，「是一種仁慈的印象，一種他人能夠感受並欣賞的生命態度。與許多半調子不同的是，他們在私生活和公眾生活之間的完美和諧。」他們展現善良，最重要的是，艾克曼寫到：「他們看起來沒有我執。他們完全不在乎自己的地位及名聲；簡言之，他們不在乎自己，從不考慮自己的地位及重要性是否被人注意。」

接著艾克曼說，欠缺這種自我中心，「從心理學的觀點來看，是令人困惑的。」他還強調：「人們直覺地希望在他們身邊，甚至無法解釋原因，會覺得在他們的面前有充沛感。總而言之，他們展現出善良（注2）。」這些特質與喜歡標榜我執的人恰恰相反，和那些人相處總是令人煩惱。「我執」的戲劇性及偶發的猛烈，與「無我」的溫良單純，在這兩者中做選擇並非難事。

精神病患無法對他人展現同情心，也不會後悔自己所造成的傷害，因為他們都是超級我執的人。認知治療的創立者亞倫‧貝克（Aaron Beck）觀察到：「治療精神病患的專家們，會被患者的極端自我中心所困住。這些患者完全只管自己，覺得自己優於他人；最重要的是，他們認為自己的權力天生就超越他人（注3）。」

如果混淆「執著於自我意象」和「完成深刻自我期許」這兩件事，就會讓我們以為需要一個強大的自我才能有成就。事實上，愈不受到自我重要性的影響，就愈容易得到長久的內在力量。原因很簡單，自我重要性容易招來各式煩惱，像嫉妒、恐懼、貪婪等，讓內在的力量永遠無法穩定。

欺騙性的我執

在日常生活中，不妨透過自我的脆弱性來體驗自我。一個微笑就能帶來即刻的愉悅，不悅的表情則帶來完全相反的效果。自我永遠在「那兒」，隨時準備著受傷或滿足。我們不把它視為多重和難以捉摸，反而視為單一、集中、恆常的堡壘。想想是什麼構成我們的身分認同？我們的身體？一個骨骼和皮肉的整合。我們的意識？一連串的剎那。我們的歷史？已經不存在的記憶。我們的名字？附帶著各種概念，如我們的傳統、名聲及社會地位等，但這一切都只是文字的組合而已。當我們看到約翰這個名字時，精神就來了，我們會想：「這是我的名字。」但只要把這個名字拆開為「約」與「翰」，所有的意義都不一樣了。「我們的」名字這個觀念，只是心理上的虛構。

我們必須很誠實地檢驗存在心底的深刻自我意識。當我們探索身體、語言和心意，會發現這個自我只是一個詞、一個標籤、一種約定俗成、一種指定而已；問題是，這個標籤完全把自己當真。要拆穿我執的欺騙性，我們必須打破砂鍋問到底。當你懷疑家裡是否有小偷時，就必須檢查每一個房間、每一個角落、每一個有可能隱身的地方，才能確定是否有人在，而你也才能安心。我們需要做內省的檢視，找出藏匿在自我幻象背後的是什麼，也就是找出是什麼在定義我們的存在。

用心分析，會讓我們發現自我不存在於身體的任何一部分，也不是分散在全身。我們認為「自我」與「意識」是有關聯的，但意識也是一種難以捉摸的續流，從生活經驗來說，意識的前一剎那剛結束（只留下它的影響），未來還沒發生，而當下不會長久，就像懸在虛空的一朵花。一個清楚的自我要如何存在？在身體和心智中都偵測不到這個自我，它既不是在身心相合中的個體，也不在身心相合之外。沒有任何認真的分析或直觀經驗，足以讓我們相信有一個自我。有些人認為自己高T、年輕和聰明，但這些都不是自我。因此，佛法將自我視為一個名號，是我們對一個續流狀態所賦予的名號，就像我們替恆河或密西西比河命名一樣。這種續流是存在的，但只是意識、身體和環境相互依存的一種存在。

解構自我

為了更進一步掌握，讓我們再仔細分析下去。個人身分認同這個概念有三個面向，分別是「我」、「個人」和「自我」。這三者沒有什麼根本上的差異，只是反映出我們對個人認同感執著的不同方式而已。「我」活在當下，是「我」在思索，「我餓了」、「我存在」，是意識、念頭、判斷和意志之所在，是當下狀態的體驗。

神經精神學家大衛‧蓋林（David Galin）清楚地總結，「個人」這個觀念是比較廣的（注4）。它是一種動能的續流，穿越時間，包含我們的肉身、精神和社會性；它的界限是流動的。個人可以是指身體（「個人健康」）、私密的念頭（「一個非常個人的感覺」）、個性（「一個好人」）、社會關係（「將個人的私生活和專業生活分開」），或是指一般人（「尊重個人」）。在時間的流程中可以將過去所代表的自己，連結到未來所投射的自己上。它代表了我們與他人的不同，反映出自己的獨特性。只要我們將個人單純地視為意識、身體和環境間的整體關係，就是一個有效而健全的觀念。如果我們將它視為獨立的個體，這就不恰當也不健康。

至於「自我」，我們已經看到自己是如何將它認定為存在的核心。我們想像它是一個看不見、卻恆常存在的東西，從一出生就賦予我們特徵一直到死為止。這個自我不只是「我的」腿、「我的」器官、「我的」皮膚、「我的」名字、「我的」意識等的總和體，而是這一切的唯一擁有者。我們說「我的手臂」，而不是說一個「自我的延伸」。如果一隻手臂斷了，自我也只是失去了一隻手臂，卻仍然保持完整。一個失去肢體的人會感到身體的不完整，卻清晰地相信他保有自我。如果身體被交叉切割，要到哪一點自我才會消失？只要保有念頭的力量，我們就保有自我。笛卡兒（René Descartes）的名言：「我思，故我在。」也就成了整個西方最重要的自我觀念。但念頭絕對無法證明自我的存在，因為「我」只是精神續流當下的內涵，每分鐘都在改變，不足以證明或被認定某樣東西是確實存在的。我們可以清楚看見海市蜃樓或幻象，但兩者都非實相。

認為自我只是一個概念，這樣的想法與大多數西方思想家的直覺相違背。笛卡兒明確地只談主觀的範疇：「當想到自己的心智時，雖然我只是一個會思考的東西，但這就是我自己；雖然無法清晰認出它的各個部分，但認為自己是個單一而完整的東西。」神經學者查爾斯‧謝林頓（Charles Scott Sherrington）補充道：「自我是單一個體……。他視自己為單一個體，別人也視他為單一。只要叫一個名字，就會回應（注5）。」無庸置疑，我們直覺地視自我為單一個體，一旦試圖抓住它的時候，卻無法抓住。

尋找失去的自我

自我究竟在哪裡？不可能只在我的身體裡，因為當我說：「我很得意。」是我的意識感覺得意，而不是身體。自我是否只存在意識中？當然不是。當我說：「有人推我。」是我的意識被推嗎？當然不是。自我顯然不在身體和意識之外。倘若自我是獨立於身體與心智之外的自主個體，他就不可能是身心的精髓。是否單純如上所述，是各個部分、各個結構和所有續流的總和？自我這個概念是否與整體的身體及意識有關？你可能注意到「自我」這個概念，已經從「擁有者」或「精髓」轉為一個更抽象的概念。這個兩難式的唯一出路，就是將自我視為一種精神上或語言上的命名。這是連接到一個有機活動的過程，包含了外在世界、感官、心理意象、情緒和概念等一連串關係變化。自我只是一個觀念。

當我們將「我」（當下的經驗），以及「個人」（也就是自己存在的連續性）這兩者結合在一起時，「自我」就會出現。正如蓋林所解釋，我們有一種與生俱來的傾向，會將複雜的組合簡化為「個體」，然後認為這個「個體」是有持續性的。不認為周遭的環境分分秒秒在改變，而將大部分的事情視為固定，會讓我們比較容易在世界上運作。如果把身體視為旋風式的分子群，沒有一秒是相同的，我也就不知道身體這個觀念是什麼。但我們很容易就會忘記，對自己身體和一切現象的感受只是種近似值，事實上每件事情、每一分鐘都在變化。

我們就是這樣將自我及世界具體化。透過經驗，我們一直被提醒自我並非不存在，但只是種概念性存在。就是這個原因，佛法稱「自我」為無自主性和無常，就像海市蜃樓。從遠處看，海市蜃樓中的湖泊像真的，但我們無法從中取水。事情不像它們所顯現般的存在，卻也不是全然不存在。就像幻象，看得見卻不實在。佛陀這樣說：

如流星，如陽焰，如煙；

如幻，如露，如泡；

如夢，如電，如雲；

應如是觀。

身分認同的脆弱面貌

「個人」這個概念包括了我們對自己的形象、身分的認同，以及深植在我們心中的生命狀態，持續地影響著我們與他人的關係。些微威脅到自我形象的話語，我們都會受不了，但同樣的話放在他人身上，我們就完全無所謂。如果我們對著懸崖大聲吼叫出汙衊或奉承的話，當迴音反彈回來時，你不會受到影響。但如果有人用同樣汙衊的話語對著你吼叫時，你會很生氣。對自己的形象感覺很強烈時，會一直想要確保形象被認識和接受——沒有比自我形象受到懷疑時更令人痛苦了。

但這個身分認同的價值是什麼？「人格」（personality）的字根來自拉丁文persona，意指演員的面具——透過面具，演員發出聲音。演員知道自己帶著面具，我們卻經常忘記將自己在社會中所扮演的角色，與真正狀態區分出來。我們害怕在沒有參照點的情形下面對世界，當面具和名號被摘下時，我們會暈眩。如果我不再是位音樂家、作家，不再有教養、帥氣或強壯，那我是什麼？然而，摘下一切的標籤，是自在的最佳保障，也是遊走於世間最具彈性、最輕鬆和喜悅的方法。拒絕我執的欺騙，可以讓我們培養出達成目標的堅定決心，每一剎那都能享受我們與世界和他人間的豐富關係。這個結果，將與我們原本害怕的完全相反。

穿越不可見的牆壁

瞭解到我執的幻象本性，是否能改變我與家人和周遭世界的關係？這樣一種大轉彎，難道不會令人很不安嗎？經驗告訴我們，這對我們只有好、沒有壞。確實，當我執在主導時，心智就像隻一直撞向玻璃牆的小鳥（因為相信我執），把自己的世界縮小在狹窄的牢籠中。因牆壁而困窘和失措，但這道牆壁是看不見的，因為它並非真實存在，是由心意所創造的。然而，它的作用就像一道牆，隔絕了我們的內在世界，也阻斷了無私和生命喜悅的流暢性。對自我的執著，是造成自己和他人痛苦的根本原因。放下對自我形象的執著，把我執的重要性卸下，就能贏得內在不可思議的自由。這讓我們能自在、仁慈、堅定、平靜地去接近每個人和每種狀況。在不患得患失的情況下，我們能自在地給予和接受，不再需要以做作和自私的方式來思考、說話及行動。

當我們固守於我執狹隘的天地時，自然只會關心自己。一點小挫折，就會讓我們煩惱和氣餒。我們只管自己的成功、自己的失敗、自己的希望及焦慮，也因此讓快樂隨時可以伺機逃離我們。自我的狹隘世界就像一杯水，加入一把鹽後，水就無法吞嚥；自我的藩籬被打破時，心智就像個廣大的湖泊，同樣放入一把鹽，味道卻絲毫不受影響。

不再把自我當做世界上最重要的事情時，我們比較能關心他人；看到他人受苦時，會加強我們的勇氣及決心去幫助他們，而不會讓自己在情緒煩惱中癱瘓。如果我執心真是我們最深層的本性，我們會明白自己為什麼恐懼放下它。但那只是一個幻覺，將它驅除並不會帶走你的心，而只是單純地張開雙眼。因此，在生命中花一點時間，讓自己的心安歇於內在的祥和中；透過分析和直接體驗，瞭解我執在生命中所處的位置是什麼。只要被我執的重要感所控制，就永遠無法認識到恆常的祥和。痛苦的根源深植於我們的內在，也因此剝奪了最重要的自由。

「當我們不快樂時，總認為心中某些意象，是帶著魔爪和刺來摧殘我們。」

──亞蘭

因喪失親人而痛苦，因關係破裂而難過，因失敗而受挫，因他人的痛苦而心碎，或者心中充滿負面念頭，有時我們會感到自己的人生即將整個瓦解，看起來沒有任何安全的出口。悲傷像烏雲一樣，籠罩自己的心。

十九世紀法國名詩人拉馬丁（Lamartine）曾經難過地說：「只有一個人離開我，但全世界都空了。」在這種情況下，我們無法想像自己的痛苦會有停止的時候，於是封閉自己，恐懼接下來的每一剎那。安德魯‧所羅門（Andrew Solomon）說：「當我試著想清楚這件事，感到自己的心彷彿被囚禁，無法往任何方向擴張。我知道太陽的起落，但陽光照不到我身上（注1）。」就算我們可能因為好朋友的死亡而感覺非常沮喪，還是有無數方式來經歷這樣的難關，像是對活著感到喜悅、相信自己還有快樂的能力，以及對萬事萬物短暫無常的理解等。如果缺乏上述這些基本要素，快樂將和煩惱捆綁在一起。

外在世界的巨大災難，未必是最令人煩心的事。報導指出，在戰爭的時候，憂鬱症和自殺的比例都明顯下降。自然災害發生時，有時人性最光輝的一面反而會顯現出來，包括勇氣、團結，以及活下去的意志力。當悲劇發生時，利他主義及人與人之間的互助，往往能大大減少受到驚嚇後的張力。許多時候，並不是外在事件，而是自己的心、自己的負面情緒，讓自己無法維持內在平衡，將自己拖垮。

衝突的情緒會在心中打成死結，這些情緒非常固執，不願被解開。我們想對抗它們、壓制它們、讓它們無聲，但都沒用。我們以為已經擺脫這些死結，但不久之後，它們又以加倍的力量重新爆發出來。這種情緒煩惱會明顯地抗拒勸導，每一次想擺脫這些煩惱，似乎都必定失敗。在這些衝突中，我們的世界粉碎，成為一系列的矛盾，矛盾接著又產生對立、壓制和痛苦。到底什麼地方出了問題？

念頭可以是最好的朋友，也可以是最壞的敵人。當念頭讓自己以為全世界都與我為敵時，每一個感覺、每一次與人接觸，甚至於世界本身的存在都變成折磨的泉源，這其實是念頭成為我們的敵人。念頭成群地、瘋狂地奔入心中，每個念頭都創造出小小的戲劇高潮，讓迷惑愈來愈滋長。在這種時刻，外在世界沒有任何東西是對的，因為內在世界也沒有任何東西是對的。

當我們更進一步看自己日常念頭的情況，才會真的瞭解，是念頭在我們內在世界的底片上染色，而這被染色的底片正是我們對世界的投射。容易杞人憂天的人對任何事都感到恐懼——如果他要坐飛機，他會擔心墜機；如果必須開車，他認為會出車禍；如果要去看醫生，他已經確定自己得了癌症。對於一個充滿嫉妒心的男人，情人最無辜的旅行都會成為懷疑的焦點；情人對別人微笑，又成為他痛苦的泉源；只要情人一缺席，立刻造成一堆無意義的懷疑，在他心中到處闖蕩。對於這兩種人，還有脾氣大的人、小氣的人、執著的人，念頭會每天脹大成為心中的暴風雨，摧毀自己對生命的熱情、對周遭人的熱情，在自己的生命畫上一道陰影。

我們心中的死結，並不是由不忠的丈夫、慾望的對象、不誠實的同事，或者不正義的控告者所綁上的，動手繫上死結的是自己的心。這些死結正是由心中的念頭所產生的，這些念頭不斷增加、固化，讓自己產生一種幻覺，認為它們是外來的、是真實的。這個死結的原料就是被放大的妄自尊大感，是妄自尊大感讓死結形成。任何不回應這種自我要求的，都會變成幹擾、威脅，或是侮辱。過去是痛苦的，而我們又無法享受現在，想到未來的痛苦又讓自己害怕到顫抖。

根據所羅門所說的：「在憂鬱症中，現在所發生的一切，就是在預估未來的痛苦，於是現在是不存在的（注2）。」沒有能力管理自己的念頭，變成痛苦最主要的因。學習讓無止境吵雜的煩惱念頭漸漸安靜下來，是前往內在平靜的關鍵。頂果欽哲仁波切如此解釋：

這一串串的念頭和心態，隨時在改變，像風中雲有不同形狀，而我們居然認為它們如此重要。一個老人看小孩在玩，他很清楚他們的遊戲並不會有任何嚴重的後果。對於小孩遊戲中所發生的，他既不興奮也不煩惱，但孩子卻很認真地玩。我們不就像那些小孩一樣（注3）？

我們必須承認，只要還沒有真正體現真實的快樂，幸福就像是在狂風中擺盪一樣。面對心碎的事，我們可以試圖忘記它們，刻意讓自己分心、搬家、去旅行，但這一切就像是在一隻假腿上打石膏。尼可拉斯‧波瓦洛（Nicolas Boileau）如是說：

他騎上馬，逃離自己的煩惱——但煩惱依然坐在馬鞍上，指導著他的方向（注4）。

先做該做的

如何跟自己的情緒和解？首先，必須專注於內在痛苦的巨大原始能量。不要逃避它，也不要把它藏在心中某個黑暗角落裡。反而要把它當做自己禪修的對象，不要去重新思考造成痛苦的事件，或是像把電影畫面定格來研究那樣，反覆回溯人生中過去發生的一切。

在這個階段，為什麼沒有必要執著於痛苦的遠因？佛陀用以下的方式來說明。一個人如果被箭射中胸部，他難道會問自己：「這支箭是用哪種木材做的？箭上的羽毛來自哪一種鳥？是哪個工匠做的？他是好人，還是壞人？」當然不會。他最關心的，就是趕快把箭從胸中拔出來。當痛苦的情緒打擊我們的時候，最要緊的事就是要正眼觀看這個情緒，然後辨認出，到底是哪些即時的念頭在引發、煽動這情緒。再把自己的內在觀照專注在情緒本身上，就可以漸漸讓它像是陽光下的雪融化般消逝。

進一步說，當情緒的力量減弱後，引發情緒的原因會顯得比較不具悲劇性，我們才有機會從負面情緒的惡性循環中解脫出來。

思索心的本性

如何防止煩惱情緒不斷重新升起？如果我們就此放棄，認為自己本來就是念頭永恆的受害者，那我們就會像是一隻狗，人家丟一根樹枝，我們就奔向樹枝。因為把每一個念頭和自己緊緊地結合在一起，我們才會跟著念頭跑，並用無窮盡的情緒束縛來加強這些念頭。

所以說，我們必須更進一步觀看心的本身。第一件會注意到的事，就是心中不斷有念頭流出，我們甚至都不自知。不管喜不喜歡，心中總有無數的念頭不斷穿過，這些念頭來自感官、回憶，以及想像力。但無論有多少念頭，我們心中同時還存在一種特質，就是一切念頭背後的首要意識。在心歇息的稀有時刻，這份原始意識依然存在，即使它保持「知」的能力，它也幾乎是不動的。這機能單純地開放於當下，就是我們所謂的純淨意識，即使心中沒有造作的活動，它仍然存在。

繼續觀察自心，我們會發現，自己可以體驗純淨意識，以及從這意識中冒出的念頭。它確實存在。除此之外，我們還能說什麼？這些念頭有具實的特質嗎？有特別的位置嗎？沒有。有顏色嗎？有形狀？都沒有。唯一能找到的就是知的特質，除此之外，沒有任何本自具有的特性。在純淨意識中，我們會體驗到心的空性。念頭的空性概念，對於西方心理學而言，是非常陌生的。它有什麼用途呢？首先，當一個強大的情緒或念頭產生時（好比憤怒），通常會發生什麼事？這個念頭很快就讓我們招架不住，而念頭會繁殖成為許多新的念頭，幹擾我們、讓我們盲目，促使我們去說一些話、做一些舉動，有時是暴力的，讓他人受苦。不久之後，也會成為自己後悔的舉動。我們可以不主動觸發那山崩，可以檢查憤怒念頭本身，漸漸就會瞭解，它從頭到尾，只不過是唬人的魔術而已。

念頭起自純淨意識中，然後又回到這意識中，就像浪從大海中冒出，然後再回到大海中。當我們瞭解這一點，已經向內在寧靜跨出了一大步。從那一刻起，念頭已經失去幹擾我們的很多力量。

如果要更熟悉這個方法，當念頭升起的時候，試圖照見它來自哪裡。當念頭消失時，再問自己，念頭到哪裡去了？在那短短的剎那中，當自己的心不被煩惱情緒所束縛時，仔細思索心的本性。在過去的念頭沉靜、未來念頭未起的剎那中，我們可以辨識出一種純淨而光明的意識，這份純淨意識完全不曾被自己的概念心所修正。繼續直接地體驗，漸漸地，我們會開始瞭解佛法中「心的本性」的意思。

要經歷純淨意識並不容易，但絕對可能。我很懷念一位已故朋友法蘭西斯柯‧瓦瑞拉，他是一位認知科學領域的頂尖研究者，也是佛法的修行者。他在因癌症逝世的前幾週和我長談，他私下對我說，他那一段時間幾乎所有時刻都能夠處於純淨的覺知中。對他來說，肉體的痛苦似乎非常遙遠，而且完全不會妨礙他的內在平靜。那段時間，他只需要最輕微的止痛劑。他的夫人後來跟我說，直到最後一口氣，他都保持在禪修的寧靜之中。

■快樂練習題

停留在覺知中

●仔細看，散漫念頭的背後是什麼？試著找到那清晰的當下，沒有造作，而是透明的、光明的，不為過去、現在或未來念頭所煩惱。觀看念頭間的空隙，觀看那空隙的本質，沒有任何造作的概念。在一個念頭消失到另一個念頭時，漸漸將距離拉大。

●在這種沒有心理造作的單純狀態中停留，圓滿的覺知，超越努力，但卻是清楚而清醒。

●當你如此觀看念頭的根本時，就有可能阻止念頭永無止境地滋生。

自己的弓上要超過一條弦

當我們感受的痛苦愈來愈強，精神世界便會萎縮。事件和念頭不斷從萎縮的內在監獄牆上彈回來，這些事件和念頭一旦加速，每彈一次力量又加強，就讓我們再受傷一次。於是，我們需要讓自己的內在視野變得更寬廣，讓負面情緒沒有任何牆壁可以反彈。這些牆壁都是自我心一磚一瓦蓋起來的，當它們垮下時，痛苦的子彈會失靈，打不到目標，消失在內在自由的廣垠空間中。我們會發現，痛苦只不過是因為忘記本性而來，而本性在情緒的迷霧之下，從來沒有改變過。要不斷擴大並保持內在的視野，這麼一來，外在事件和念頭出現時，就會像天空中的星星，僅僅反映在平靜大海的表面，無法幹擾大海。

要達成這個境界最好的方法之一，就是禪修，讓自己的心專注在能轉化煩惱的感受上。例如，漸漸讓自己的心充滿對眾生的愛與慈悲，這種溫暖的念頭就能化解煩惱的冰，同時也能澆滅慾望的火。我們已經成功地把自己提升到個人痛苦之上，甚至幾乎感受不到痛苦的地步。

■快樂練習題

覺得被情緒侵佔的時候

●想像身處一個暴風雨的大海之中，海浪比房子還高，每道海浪又比前一道更可怕，巨浪正要吞沒你的船，你的生命幾乎只剩下那水牆留出的幾公尺空間而已。

●然後再想像同樣一個情景，但這次你在高空中觀看，從那個高處觀點所看到的海浪，就像一個細緻的藍白馬賽克，水面安靜到幾乎不動的地步。在這麼安靜的虛空高度中，眼睛所看到的是一些幾乎不動的景象，我們的心融入清晰而光明的天空中。

●憤怒或執著的浪似乎都是真的。但要提醒自己，它們只不過是心中建造出來的，它們會生起，也會消失。為什麼還要繼續停留在心中煩惱的船上？把自己的心變得跟天空一樣寬廣，你會發現煩惱情緒的浪頭，已經完全失去你原來以為它所具有的力量。

何必責怪全世界？

有系統地把一切錯誤怪罪在世界及他人身上，是件很容易的事。當我們感到焦慮、憂鬱、心煩、嫉妒他人，或者在情緒上極度疲憊時，很容易把問題指向外在世界。同事之間的壓力，和配偶爭吵，任何東西，甚至天空的顏色，都可能成為煩躁的原因。這不只是簡單的心理逃避，它還反映出一種錯誤的認知，讓我們把一些特質附加在外物上，卻不知道這些特質是依著自心而產生的。有系統地責怪他人，認為別人應當為我們的痛苦負責，是讓自己不快樂的最好方式。透過轉化自己的心，才會轉化自己的世界。

此外，我們絕不該低估自己行為、言語和念頭的後果。如果把有毒的種子和正常的種子撒在一起，當收割時，兩者混雜，我們不應該對結果感到驚訝。如果不斷在無私和害人的行為之間搖擺，所得到的結果必然是苦樂交雜。在經歷強烈情緒的當下，也是對治此一情緒最好的時機，這比它蟄伏在潛意識中更容易處理。在剎那中，我們得到一個無價的機會，來探討內心痛苦的過程。

在此，我分享一個自身的經驗。在本性上，我不算是一個易怒的人，但是這二十年來，我在脾氣失控時，對毀滅性情緒的學習，遠超過我在平靜時的瞭解。俗話說：「一隻狂吠的狗，比一百隻沉默的狗更大聲。」一九八○年代，我剛得到生平第一部筆記型電腦，用以翻譯西藏經文。有天早上我正在工作，在不丹偏僻一角的寺廟中，坐在木板地上。一個朋友進來，對我做出一個他認為很有趣的惡作劇：在我的電腦鍵盤上灑下一把臧巴（烤過的青稞粉）。我突然暴怒，露出憤怒的眼光說：「你認為這樣好笑嗎？」他發現我真的生氣了，停下來嚴肅地跟我說：「一秒鐘的憤怒，可以毀滅多年的忍辱。」他的做法並不特別高明，但基本上，他是對的。

另外有一次，在尼泊爾有個人騙了寺廟一大筆錢。這個人居然跑來對我訓話，告訴我什麼是道德。同樣地，我血脈沸騰、聲音顫抖、憤怒地叫她滾蛋，然後推她出門。當時，我真的以為自己的憤怒完全有理。過了幾個鐘頭，我才看到，憤怒確實是非常具毀滅性的情緒，可以把內心的和平及清晰度削弱，把自己變成跟布偶一樣。

針對這兩件事情，比較建設性的反應應該是：第一件事，簡單地跟我的朋友說明，這臺筆記型電腦對我的工作非常重要，而且它是一部脆弱的機器。第二件事，要堅定地提醒那個人事實是什麼，並且試圖瞭解她混亂的腦中到底在想什麼。如果可能的話，用溫和的方式幫她走出混亂。

培養寧靜

一八二○年代，西藏有位以殘暴出名的土匪，某天來到隱士吉美‧嘉威紐古（Jigme Gyalwai Nyugu）的山洞，想偷走隱士原本就不多的東西。他進入山洞，發現一位平靜的老人閉著眼睛，正在禪定。老人頂著滿頭白髮，從臉上散發出和平、愛與慈悲。小偷看到智者的那一剎那，侵略心完全消失，他站在原地好幾分鐘，看著老人，心中充滿微妙的感覺。接著，他請求這位智者為他加持，而後離去。自那一天起，只要這個土匪想做任何不利於他人的事，白髮老人寧靜的臉孔就來到他心中，使他立即放棄邪惡的計劃。

這樣的故事並不是要拿所謂「自我暗示」的觀想方式來玩玩，而是在說明，我們要和自己內心最核心深處的「基本善」保持和諧狀態。如果我們被一個強大的情緒完全掌控到盲目的地步，當我們走出盲目的一剎那，當自己的心從破壞性的情緒中被解放出來時，我們將會很難相信，居然可以被一個情緒影響到這個程度。

這裡有一門重要的課要學習：永遠不要低估心的力量。人心是完全有能力將憤怒、慾望、狂喜和悲哀的廣大世界具體化。在我們經歷的所有問題中，就隱含轉化的寶貴潛能，這是一種能量的泉源，讓我們可以從中持續汲取生命的力量、讓自己成長，而無感或無力卻會阻擋此一成長。我們可以讓人生中所遭遇的每一個困難都變成藤線，織出內心的籃子，容納人生的一切考驗。

「憤怒之火燒乾了我人生的河流；

幻象厚實的黑暗矇蔽了我的智力；

意識淹沒在慾望的急流中；

傲慢的山把我甩入地獄道；

嫉妒的狂風雪拖我入輪迴；

我執的魔念緊箍住吾喉。」

——頂果欽哲仁波切

如果激情是人心中的偉大戲劇，情緒就是它的演員。在我們一生之中，情緒像竄流的河闖過我們的內心，決定了無數快樂和不快樂的狀態。是否該試圖馴服這條河流？可能嗎？又該如何做？

有些情緒令人心花怒放，有些情緒令幸福憔悴，也有些情緒令人枯萎。希臘文eudaimonia被譯為「快樂」，這個字意謂著綻放、滿足、成就。能為他人帶來幸福的愛，悲憫他人的痛苦，不論是念頭或動作，都是具有養分的情緒，能夠幫助我們產生快樂。執著的慾望、貪念及仇恨，則屬於會吸取能量的情緒。我們要如何才能建立富建設性的情緒，同時讓自己從毀滅性的情緒中解放出來？

雖然佛法中有豐富的詞彙可說明諸多心理活動，但傳統的佛法語言中，並沒有代表「情緒」的名詞。這可能是因為就佛法而言，所有的心理活動，不論享受、痛苦或無感，包括理性思考，都與某一種特定的感覺有關。而大部分的情緒狀態，像愛或恨，都是與理性思考同時生起。佛法不會去區分情緒和思考間的差距，佛法更想要了解的是，哪一類心理活動對自己及他人是好的，哪些則是有害（特別是從長遠來看），而這其實和認知科學對腦與情緒的發現頗為一致。

認知科學的研究發現，每一個被認為與特定情緒有關的大腦區塊，同時也與某種認知有關。人腦中並沒有一個所謂的「情緒中心」，支持情緒的神經元完全與支持認知的神經元糾纏在一起。這樣的生理安排其實和佛法的觀點相通，因為這兩種過程是無法被分開的：情緒的生起是在動作和念頭的情境中發生，任何情緒幾乎不可能單獨發生，也就是不可能獨立於經驗之外。在此我們應該指出，這與佛洛伊德的理論相左。佛洛伊德認為強烈的情緒，例如憤怒或嫉妒，可以在沒有任何認知或概念的情況下自由產生。

情緒的力量

英文「情緒」（emotion）一詞，來自拉丁文的動詞「emovere」，意思是「使動」，這涵蓋任何能觸動心的感受，不論是有害的、中性的，或者正面的念頭。情緒會讓心進入某種狀態，提示心採取某個觀點，或是某種看待事物的方式。它並不必然代表心中所爆發的情緒，但科學家平常研究的就是這些。

分辨情緒最容易的方式，就是檢查情緒背後的動機（心中態度和目標）和它的後果。如果一個情緒能強化內在平靜，是為了他人的利益，這就是正面、具建設性的情緒。如果一個情緒會粉碎自己的寧靜，深深令自己的心煩惱，而且目的是要傷害別人，這就是負面或煩惱的情緒。唯一的衡量標準，是檢驗自己的行為、言語和念頭為個人或他人創造了多少好處或痛苦。用這個方式可以分辨出來，好比說，因不正義所產生的憤怒，以及懷有傷害他人願望所產生的憤怒之間的差距。前者讓人從奴隸和被壓制中解放出來，促使人們為改變世界而上街頭遊行抗議，以求儘快消滅不正義，或讓人瞭解到自己行為的錯誤；後者只會不斷製造悲傷。

西藏詩人夏布卡（Shabkar）曾說：「心中擁有慈悲的人，即使生氣了，還是慈愛的；心中沒有慈悲的人，即使面對微笑，也能殺人。」

科學觀點

根據認知科學家保羅‧艾克曼和理查‧戴維森的研究：

評估一個情緒是否有利或有害，通常不是心理學家分辨心理狀態的方式。傳統上，心理學家有兩種方式來形容情緒：區分不同的情緒（如憤怒、恐懼、厭惡、享受等（注2）），以及區分能令這些情緒產生的各種面向（如喜歡或不喜歡、接近或迴避等）。舉例來說，好奇心和愛通常被視為親近性的情緒，恐懼和厭惡是屬於迴避性的情緒（注3）。

即使把情緒單純視為正面或負面的理論家，也不認為所有負面情緒對自己或他人是有害的。雖然大部分的理論家承認，情緒在某些情境下是有害的，但那並不是天生的，也不必去除或超越它（包括仇恨），而是希望在經歷情緒時，能規範自己的體驗和行動（注4）。

從進化論角度研究情緒的心理學家認為（注5），情緒會隨著生存而演進，幫助我們度過人生的重大事件：繁衍後代、競爭者和獵取者之間的關係。例如，嫉妒被認為是個非常古老的本能表達，能幫助維持夫妻關係，因為嫉妒的一方會將競爭者排擠在外，增加自己後代生存的機率。憤怒則可以幫助我們快速征服障礙，這些障礙可能阻止我們完成自己的心願，甚至威脅我們。沒有一個理論家認為，憤怒或任何在進化過程中出現的人性情緒，已不適用於現代生活。但他們都同意，慢性或慣性的暴力是一種病態，敵意對人體健康是具有毀滅性的（注6）。其中一個研究，有兩百五十五位醫學院學生做了一項個性測驗，測量受訪者心中的敵意程度。二十五年後，這個報告發現，侵略心最重的人，發生心臟病的機率是心裡較不煩躁同學的五倍（注7）。

有科學家研究情緒何時可算是不正常，有兩種主要想法（注8）：首先，當一個人用不成比例的激烈程度表達正當的情緒，這種情緒就被視為失調或有幹擾性。就像孩子做了蠢事，父母的憤怒或許會有教育價值，但如果父母親表現出暴怒或仇恨，則被認為情緒與狀況不成比例。同樣地，如同所羅門說的：「因情境流露適當的憂鬱哀傷是合理的；但憂鬱症則是順應情境而有不成比例的哀傷（注9）。」

此外，在特定狀況中，當個人表達的情緒完全不恰當，這個情緒就是有害的。如果有小孩把大拇指放在鼻子上，對你做出不禮貌的動作，最好一笑置之，而不該變成悲哀或憤怒。亞里斯多德說，每個人都會生氣，這並不難；但如果要「在正確的情況之下，針對正確的人、用正確的方式、在正確的剎那、使用正確時間長度來憤怒」，就不容易了。

不管情況是什麼，對這些心理學家來說，處理情緒的目的，不是要屏除這個情緒或超越它，而是要管理我們的情緒經驗，以及它化為行動的過程。例如，控制敵意的最好方式，就是有效制伏威脅者，但不代表因此就可以做出任何不正當的殘暴行為。佛法更進一步地說，敵對狀態永遠是負面的，因為它會產生仇恨，也會讓仇恨持續下去。其實我們完全可以堅定地制伏一個危險人物，而且心中不帶有一絲仇恨。達賴喇嘛曾經被問及，如果一個人闖入房間，持槍威脅房間裡所有的人，採取什麼樣的行動最好？他用半嚴肅半開玩笑的方式回答：「我會開槍射他的大腿，讓他無生命危險，然後過去摸摸他的頭，照顧他。」雖然他很清楚事情沒有這麼簡單，但他清楚表達了：能夠做出積極的行動就夠了，再加上仇恨或敵意，不但沒意義，反而有害。

艾克曼和戴維森的結論是：「佛法的重點，在於增進個人對內在狀態的認識；而心理學的重點，反而在學習如何重新評估所遭遇的情況，或者學習控制並管理情緒性的行為及其表達（注10）。」心理分析試圖讓人瞭解，什麼樣的過去傾向、事件、執著和障礙，造成了精神分裂者的苦痛，阻擋了他在世界上的正常運作。

佛法則採取不同的立場。佛法強調，在唸頭形成時要加強覺知，這能讓我們在憤怒的念頭生起時立即認出它，同時在下一個剎那裡把它解構，就像在水面上畫畫，畫的同時，它就化掉了。當下一個念頭來的時候，我們重複同一個過程，以此類推。所以需要努力針對每個念頭，分析它們如何出現、如何演進，漸漸學習如何在唸頭升起的同時釋放念頭。這個方法比較接近西方世界由亞倫‧貝克（Aaron Beck）和約翰‧卡巴特辛（Jon Kabat-Zinn）主導的認知療法，名叫「以正念為基礎的減壓法」，基本上是對當下的認知。所以，從心理健康的立場來說，我們要警覺到念頭如何形成，並學習超越念頭的束縛，而不是去分析心中無限次重播的心理歷史電影。

重點在於，過去發生的事件永遠不可能真正再現，過去的事件只有透過對現在經驗的影響而存在。真正重要的是，在我們活著的經驗裡，本質是飽滿極致、還是煩惱的。如果能讓所有煩惱心態在形成的當下就自我解脫，那些能引發負面情緒的過去事件（包含它的實際內容），其實就變得相當無所謂。進一步來說，在煩惱形成的當下，一旦增強讓自己解放出來的能力，這些煩惱念頭漸漸也會失去再現的傾向，最後甚至完全停止出現。如同我們的情緒和傾向，是由無數個即時出現的念頭累積而成，同樣地，警醒地面對這些念頭，它們也能透過時間而轉化。齊斯特菲德公爵（Lord Chesterfield）在寫給其子的信上說：「好好照顧每一分鐘，因為每一個小時會自動照顧它自己。」這是漸漸轉化的最佳道路。

走向正向心理學

直到一九八○年代之前，很少專家把研究重點放在如何發展人性中的正面特質。一九九八年，美國心理學會前會長馬丁‧賽利格曼（Martin Seligman）召集了一群心理學家，成立「正向心理學中心」（Positive Psychology Center）。這是一次擴大心理學研究範疇的努力，超越傳統上長期主張的方法，研究如何修正情緒失調和心理病症的狀況。《心理學綱要季刊》（Psychological Abstracts）曾分析從一八八七年以來出版的心理學書籍和論文，我們發現，有關憤怒、緊張或憂鬱的書目有十三萬六千七百二十八筆，但只有九千五百一十筆討論到喜悅、滿足或快樂（注11）。治療人們的心理問題當然重要，因為這些問題令我們生活有缺陷，甚至殘障；但問題是，快樂並不單是「沒有不快樂」。新一代專家們所提倡的正向心理學，試圖加強那些令人變得更好的正面情緒，讓我們從人生中得到更多喜悅。我們可以從某種病態中進步，達到所謂「正常」狀態，也可以從所謂正常狀態再進步，走向幸福。

很多理由可以印證這個觀點。心理學家諾曼‧布萊德柏恩（Norman Bradburn）於一九六九年指出，令人舒服或不舒服的影響來自不同的機制，所以必須分開研究。如果只是去除悲傷和憂鬱，不能保證喜悅和快樂會自動產生。壓抑痛苦並不必然帶來愉悅，所以不只是需要去除負面情緒，同時要培養正面情緒。

進一步發展這個概念，我們可以確認，不傷害他人（去除仇恨）是不夠的。在避免傷害他人的同時，必須加上一種決心來幫助他們，也就是發展並實踐利他主義。根據正向心理學創始人之一，密西根大學的芭芭拉‧費德瑞克森（Barbara Fredrickson）表示，正向心理能擴大一個人念頭及行動的多樣性，讓心中所產生的念頭和動作種類增多，包括喜悅、興趣、滿足感及愛等。科學家們相信，培養正面念頭就能提供不辯自明的進化優勢，因為正面念頭幫助人擴大知性和感性的宇宙，讓自己迎向新的概念和經驗。憂鬱症經常讓人陷入一種漩渦中，而正面情緒創造的是向上旋轉，「透過增加韌性，讓人們學習不同的方式面對逆境（注12）。」

「負面」情緒的意思

藏文「nyön-mong」（梵文是「klesha」）指的是一種內心被幹擾和折磨的混亂狀態，這個狀態「從內在影響著我們」。想想憤怒、嫉妒或執著形成的那一刻，無疑地，這些都很令我們不舒服，而由它們所引發的動作和語言，通常都是為了傷害他人。反過來說，善良、慈愛和容忍的念頭能帶來喜悅和勇氣，並讓心開放，提供內在自由。這些念頭同時能激勵我們走向利他和同情心。

幹擾性情緒通常會扭曲我們對現實的看法，令我們無法看到現實真相。執著會讓我們將對象理想化；憤怒將對象妖魔化。這些情緒讓我們相信人與物之中具實存在著美醜，但其實是自己的心決定了「吸引人」或是「很反感」。這種誤會讓事物的表象和真相之間產生縫隙，讓自己的判斷力蒙上陰影，讓我們產生錯解的思考和行為，無法瞭解到事物的特質大多依著我們看待它們的方式而生。反過來說，正面情緒和心理因素能夠加強自己思考的清晰度，以及理性分析的準確度，因為它們是對現實更準確的賞識。如果一個人心中有無私的愛，這表示他對眾生與自我間親密的依存性，也就是自己和他人快樂之間的相依性有某種程度的瞭解。這個想法和現實相符合，而自私卻讓自己與他人之間的隔閡愈來愈大。所以，快樂的關鍵是要分辨出，讓我們走向幸福的心理活動是什麼，讓我們走向痛苦的又是什麼。

這樣的探索需要細心分析情緒的本質。例如，如果因講出一句俏皮但傷人的話而喜悅，這算是負面的。反過來說，當自己看到他人受苦，如果因無法減輕痛苦而感到挫折、甚至悲傷，絕不會妨礙我們走向快樂，因為它將帶領我們培養幫助他人的能力，激勵我們拿出決心付諸行動。最佳的分析方式，就是內省和自我觀察。

分析的第一階段，就是要認出情緒生起的方式。這需要培養細心的觀察力，觀看心理活動如何展開，同時要清楚察覺到毀滅性情緒和創造快樂性情緒之間的差別。如果能夠這樣反覆地分析，就是轉化心理幹擾狀態的關鍵序曲。為了達成此一方法，佛法建議了激烈的內省訓練，當中包含了專注力的穩定，以及增進念頭的清晰度。這種訓練接近現代心理學創始者威廉‧詹姆士（William James）所發展的概念——「持續、自願的專注力（注13）」。但是，詹姆士還在懷疑這種自願的專注力，是否可以培養並能維持超過幾秒鐘時，佛法的禪修者早已證實，這是可以顯著發展的。透過練習，心中念頭平靜下來，我們的心將變得清晰而專注，可以開始高效率探索情緒，以及其他心理狀態的本性。

短期看來，某些負面心理過程（像是貪念、敵意和嫉妒），可以幫助我們得到自己想要或具吸引力的東西。前面也說過憤怒和嫉妒這種種情緒對物種的存續，也是有好處的。但長期來說，這些情緒妨礙自己發展，也妨礙他人的發展。每一次的侵略或嫉妒，就代表在追求寧靜和快樂過程中的一次挫折。

佛法之所以要對情緒做訓練，唯一目標就是要讓我們從痛苦的基本原因中解脫出來。佛法的原理認為，某些心理事件不論其激烈程度或形成內涵，都是屬於幹擾性的，特別是三種被視為基本「毒」的心理活動：慾望（就是執著或貪婪）、仇恨（害人的願望）及妄念（扭曲自己對現實的認知）。佛法中通常還會加入傲慢與嫉妒，這就是與六十餘種煩惱心態相關的五毒。佛經中也提到「八萬四千種煩惱」，這象徵性的數字讓我們感覺到人心的複雜度，瞭解在轉化人心的方式上，由於它的複雜，我們必須找到妥當的對治方式。這就是為什麼所謂的「八萬四千個法門」，能夠帶領我們走向內在轉化。

■快樂練習題

讓心平靜，向內看

●以舒服的姿勢坐下，身體保持直挺，但不要緊繃，兩眼微微張開。用五分鐘時間平靜地呼吸，注意到氣息的進出，感受混亂的念頭漸漸平息。當念頭生起時，不需要阻擋它們，也不要讓它們增生。單純地繼續觀看自己的呼吸。

●接著，不要再注意外在的景觀、聲音，或者事件，將「視線」轉而向內，「觀看」心本身。在此所謂的「觀看」，指的是觀察覺性本身，而不是念頭的內容。讓心漸漸休息，像是一個疲憊的旅人終於來到了舒適的草原，在草原上坐一會兒。

●然後，心中懷著深切感恩，想想人生的價值，以及那不可思議的綻放潛能。同時想到這珍貴的人生不會永久存在，必須儘量善用，這是極要緊的。誠懇地檢查，在你的人生中，到底什麼最重要？需要成就什麼、捨棄什麼，才能成就真實的幸福，活得真正有意義？當你心中清楚瞭解創造真實快樂的因素，想像這些因素在自己的心中開花。下定決心，每天都要培養這些因素。

●在禪定結束時，讓心中生起純淨慈愛的念頭，擁抱一切眾生。

「慾望、仇恨和其他的激情都是沒有手腳的敵人；他們既不勇敢，又不聰明。我怎麼可能變成他們的奴隸？而他們駐紮在我心中，隨時打擊我。我缺乏耐心的程度，簡直荒唐。」

──寂天菩薩（Shantideva）

我們如何減弱幹擾性情緒的力量，而不變得麻木？不讓生命失去它的豐富性？如果只是把這些情緒壓到潛意識深處，它們只要一有機會就會以加倍的力量浮現，然後繼續加強創造內在衝突。相反地，理想的處理方式是讓負面情緒在心中形成，再消逝，不留下任何痕跡。念頭和情緒會繼續浮現，但不會增長，於是這些念頭和情緒會失去奴役我們的能力。

或許有人會辯解說，衝突性的情緒（如憤怒、嫉妒、貪心）是可以被接受的，因為這些是自然的，沒有必要去幹擾。這麼說，疾病也算是自然現象。但對於疾病，我們不會任由它去、不會接受它，也不會歡迎它，認為它是生命中必要的元素。對治負面情緒和對治疾病一樣具有正當性。負面情緒算是疾病嗎？猛一看，這樣的比喻似乎過頭，但進一步看，我們會發現這是相當有基礎的，因為大部分的內在混亂和痛苦源自一系列的煩惱情緒。這些情緒會減弱我們的「心理免疫系統」；反過來說，培養正面情緒和智慧，可以得到持久的幸福。

情緒的螺旋梯

為何不能讓負面情緒自行耗盡？證據顯示，負面情緒像身體發炎，如果不處理而任其發展，它會愈來愈強。舉例說，當憤怒生起時，讓它爆發所創造的不平衡心理狀態，只會增加內心的憤怒。有人認為釋放情緒可以暫時解除被壓抑的內心張力，但許多心理研究顯示，這個想法是錯的（注1）。如果有系統地讓自己的負面情緒表達出來，這會培養出一種習慣，每當我們的情緒到達臨界點，就會變得很脆弱。此外，臨界點的位置也會愈來愈低，愈容易隨時爆發。結果就是一般人所謂的壞脾氣，以及長期慢性的痛苦。從生理觀點來看，如果我們不讓憤怒公開出來，張力會減弱，但當我們暴怒時，張力會增加（注2）。行為研究結果也顯示，最有能力平衡自己情緒的人（也就是控制情緒，但不壓抑情緒），也能在別人受苦時，表現出最大的無私（注3）。大部分情緒非常敏感的人，在見到別人受苦時，會更擔憂自己的不安，而不會在乎用什麼方式來幫忙解除那痛苦狀況。

這裡並不是說我們必須壓抑自己的情緒，如果讓情緒保持原狀，而不將它表達出來，就像在心中陰暗角落裡放了一枚定時炸彈一樣，只是暫時性的解決方案，並不健康。心理學家確信被壓抑的情緒可能造成嚴重的身心傷害，我們必須不計代價避免讓自己的情緒打擊自己。但反過來說，若是毫無節制地表達情緒，也會造成嚴重的心理問題。我們可能在暴怒中因心臟病發作而死亡，也可能在執著的慾望中毀滅自己。在上述的例子中，主要的問題是，我們沒有讓自己的理性與情緒建立正確的對話。

負面情緒中解放自己？

或許你認為，無明和負面情緒本來就存在於自己的意識續流，如果要去除這些，就像是對抗自己的一部分。但意識最根本的面向，純淨覺知的能力──也就是心「燦然」的特質──在它的核心中並不包含任何仇恨或慾望。舉例說，一面鏡子能夠反映憤怒的臉孔，也能反映微笑的臉孔。鏡子本身的特質，可以讓無數的影像升起，但這些影像沒有一個是屬於鏡子本身的。如果憤怒的臉孔屬於鏡子本身，我們應該隨時在鏡子裡都可見到這張憤怒的面孔，而它也會讓其他影像無法在鏡中出現。同樣地，知性最根本的特質，就是心的燦然特質，這是讓念頭生起的基礎，而所有念頭背後就是此特質。然而這一切念頭，沒有一個是心本性本有的。內省的經驗告訴我們，負面情緒是暫時性的心理活動，透過正面情緒，可以將其消滅。

為達此目的，我們必須先了解到，煩惱情緒對自己的幸福是有害的。這並不是根據某種分辨善惡的教條來評估，而是觀察某些情緒對自己和他人、在長期和短期的影響後做的評估。但光是瞭解到煩惱的害處，並不足以戰勝煩惱。有了這種認知之後，還需要讓自己漸漸熟悉每一種對治的方法，好比說，用慈愛來對治仇恨，直到它變成我們的第二天性。藏文中「貢」（gom）一詞通常被翻譯成「禪修」，事實上，更準確的意思是「熟悉」。梵文的「八樊那」（bhavana）也被翻譯為「禪修」，但在梵文中這個詞是「培養」的意思。確實，禪修的意義並不是安靜地坐在樹蔭下休息，從每日辛苦工作中得到一點歇息。禪修是讓自己熟悉一種看待事物的新方式，熟悉一種新的方式來管理自己的念頭，熟悉一種新的方式來看待人、體驗世界。

佛法中，有許多方式能令這種「熟悉性」起作用。三種主要方式，就是對治、解脫和運用。第一個就是針對每種負面情緒，採用特定的對治。第二個就是直接觀看情緒，當情緒生起，讓它消逝。用這個方式，就能讓我們「解放」這個情緒。第三種就是用情緒本身的原始力量做催化劑，促成內在變化。選擇哪種方式，就要看時間、情境，以及使用者的根器（capacities）。它們都有同樣的目標：幫助我們不再成為衝突性情緒的受害者。

對治的用法

第一個方法，就是運用特定的對治，來令煩惱性情緒中性化，這就如同我們用解藥來中和毒效，或是用鹼性來中和酸性一樣。在佛法中有一個重要的基本觀點，那就是兩種相對立的心理過程無法同時出現。或許我們能快速地在愛與恨之間轉換，但是我們不可能在同一個意識的剎那中想要傷害一個人，卻同時要對他好。這兩種傾向是相對立的，跟水火一樣。如同哲學家亞蘭所說：「做一個動作，就無法同時做另一個；當你伸出友善的手，不可能同時握緊拳頭（注4）。」

同理可證，如果我們的心充滿利他的愛，漸漸就能去除仇恨，因為這兩種心態可以交替存在，但無法同時並存。我們愈在心中培養慈愛，仇恨也就愈沒有空間滋長。因此，先學習對治每一種負面情緒的方法，以及培養這些方法是很重要的。心靈的對治方法，就如同生理用抗生素。

既然利他的愛是直接對治仇恨，我們愈發展它，傷害他人的慾望就會愈枯萎，終至消失。這並不是在壓抑仇恨，而是將心轉化成為與仇恨完全相反的東西：愛與慈悲。遵照傳統的佛法修行，首先認識到自己希望快樂，然後再把這願望擴大到自己的親人，最後擴及到一切眾生──不管是朋友、陌生人或敵人。漸漸地，利他主義和助人之心會遍滿自己的心，就像是自己的第二天性。以利他念頭來訓練自己，可以讓我們在對抗慢性敵意及侵略心時，得到長遠的保護。同時我們也會有一種真實的意願，為他人的福祉而行動。

同樣的道理，貪念或慾望也不可能和內在自由同時並存。慾望之所以能完全發展，是因為我們讓它狂野奔馳，並控制住整個心。說它陷阱，是因為慾望及其所伴隨的享樂，不像仇恨那樣醜陋。它們確實非常誘人，但慾望如絲綢般的織錦，在一開始令人感到輕飄飄，不久後會緊縮，讓原來織出的柔軟衣裳，變成瘋人院束縛病患的囚衣，愈掙扎，就愈緊縮。

在最壞的狀態下，慾望會使我們不斷地尋找滿足感，不計任何代價；愈得不到滿足，愈執著。反過來說，當我們思索慾望令人煩心的面向，將自己的心轉向培養內在平靜，執著就可以像烈日下的雪一般融化。在此不要弄錯，這絕不是要我們不再去愛那些與自己分享生命的人，或是對他們無動於衷。當我們不再把自己無法滿足的要求和執著投射到他人身上，就更能夠愛他們，更能夠關懷他們的真實幸福。

至於憤怒，可以透過耐心而使它中性化。這不表示我們要變得很被動，而是內心保持清楚，不被毀滅性情緒佔據。達賴喇嘛解釋說：「在逆境之中，耐心能夠保障自己內心平靜……。當我們面對傷害時，耐心是一種很刻意的反應（相對於不理性的反應），對治因傷害而生起的強大負面情緒和念頭（注5）。」

你可能會抗議說：「如果世界是完美的，這一切都很好，但人的情緒在本質上是矛盾的。我們可以同時愛，同時嫉妒。我們情緒的複雜性和豐富度，讓我們能夠同時體驗相衝突的情緒。」或許針對自己的同伴，我們可以同時對他感到深切的愛，也同時恨他，因為他背叛了我們。但這真的叫愛嗎？愛是希望所愛的人快樂，以及他能夠瞭解快樂的因。真正的愛和恨是無法同時並存的，因為前者是希望對方快樂，後者是希望他不快樂。在愛中經常會有執著、慾望及佔有心，但這些都不是愛，它們可以與恨並存，因為它們並不是恨的相反。有些心理狀態絕對無法相容：傲慢與謙虛、嫉妒與喜樂、慷慨與吝嗇、平靜與著急，這些狀態彼此無法混淆共存。透過內省，我們將能夠分別，哪些情緒是增進自己生命的喜悅，哪些會減少這些喜悅。

解放情緒

第二種方式是解放，並不用特定的對治來遏止每一個煩惱情緒，而是針對內心所有煩惱情緒，運用單一方式，在更基礎的層面上運作。心中自然的活動是不可能被壓制，也不該被壓制。如果想阻擋這些活動所生起的念頭，不但不健康，也無效。當我們檢查自己的情緒，就會發現它們是動態的續流，不具有任何實質性。用佛法來說，它們「空」於真實存在。如果不去用相反的情緒來對治一個煩惱情緒，例如用耐心來對治憤怒，如果單純地思索情緒本身的本性，會如何呢？

例如，你心中突然湧現一波強大的憤怒，你覺得沒有任何選擇，只能被它帶著走。但請仔細看，它只不過是個念頭。當你在暴風雨的天空中看到一朵烏雲，看起來那麼堅實，好像能夠坐在上面一樣，但只要一接近，沒有任何東西可以讓我們抓住，只有蒸氣和風。憤怒如同高燒，它是暫時性的狀態，無須把自己與它結合在一起。我們愈用這種方式來看待憤怒，它愈會在我們觀察的眼神之下化掉，像是在太陽照射之下的白霜般。

憤怒從哪兒來？它是如何發展出來的？它最後消逝到哪兒？我們只能確定地說，憤怒生於心，在心中逗留一兩下，然後又消融回去，像是大海中的浪，升起後又消融回去。但更進一步地檢驗憤怒，會發現憤怒之中沒有任何具體的東西，沒有任何理由可以解釋為何它對我們生命有如此專斷的影響。如果我們不去做這樣的探索，很容易會把專注力放在憤怒對象上，然後被毀滅性情緒主宰。反過來說，如果我們能夠瞭解到憤怒本身沒有任何實質性，憤怒就會快速地失去它所有力量。頂果欽哲仁波切曾經這麼開示：

「要記得，一個念頭只不過是眾多因素和狀況的暫時性相會。念頭本身是不存在的。當念頭生起，要了解它的空性。然後念頭會立即失去力量，無法產生下一個，於是煩惱的鏈鎖立即被打斷。我們要了解念頭的空性，讓自己的念頭在放鬆的心情中歇息片刻，讓心在自然清明中保持不變（注6）。」

這就是佛法中所謂的「在憤怒生起時即解脫」，瞭解憤怒的基本空性（缺乏真實存在），此一解脫會自動發生，就像之前提過在水面上畫畫一樣。我們這麼做，並沒有壓制自己的憤怒，但卻把它的力量中和了，令它無法成為痛苦的因。

通常，我們總在危機結束後才能瞭解到這一點，但我們必須在憤怒升起的一剎那中瞭解它的空。這種瞭解會直接剝奪念頭的力量，不讓念頭成為執著和壓制的續流。念頭穿越我們的心，不留下任何痕跡，就像是鳥穿過天空一樣，我們也看不到牠的飛行軌跡。

以上的技巧，可以運用到所有煩惱情緒上，可以讓禪修練習連貫到日常關心的事。當我們開始習慣這個方法，在唸頭升起的一剎那，我們可以觀看念頭，然後在唸頭侵佔自心之前，讓念頭消逝。這樣就很容易控管自己的心，管理我們日常生活中衝突性的情緒。同時，應該隨時回憶毀滅性情緒帶給我們的痛苦，藉此來激勵自己努力觀察。

用情緒當催化劑

第三種中和煩惱情緒的方法，是最含蓄，也最不好用的。當我們仔細觀察自己的情緒，會發現它們像音符一樣，由許多不同元素組成，可說是大合音。憤怒會激起我們的行動，經常也讓自己戰勝障礙。憤怒之中隱藏清晰、專注和效益等面向，這些本身是無害的。在慾望之中有一種喜樂元素，這和執著是分開的。在傲慢之中有一種自信，能讓人堅定而不自大。在嫉妒之中有一種行動的力量，這行動力不能與它所造成的不健康、缺乏滿足感的情況混為一談。

這些不同面向雖然很難分辨清楚，但還是有辦法讓我們辨識負面念頭中的正向特質，並且利用這些特質。事實上，一個情緒變得有害與否，全看我們如何認同並執著這種情緒；這樣一種認同與執著會啟動一個連鎖反應，令最開始的清晰和專注火花轉變成憤怒和敵意。而透過禪定的技巧，可以阻斷這個連鎖反應。

當我們認同並執著情緒時，情緒會帶給我們煩惱，但情緒並非生來就是煩惱。之前提到的純淨意識，也就是一切心理活動的泉源，本身非善亦非惡。只有在「固化」的過程啟動後，念頭才會成為煩惱。也就是當某個對象引發我們的情緒時，我們執著於自己投射到對象身上的特質，同時又執著於那個感受下的自我。

一旦學會如何避免這種執著，就不需要用外在的對治方法，情緒本身就成為催化劑，讓我們可以從它們可惡的影響中得到解脫，這是因為我們的觀點變了。當我們掉到海裡，是水本身的浮力，讓我們能夠游到岸上。但我們還是必須會游泳，也就是說，我們必須有足夠的技巧來運用情緒，才能不被它的負面力量所淹沒。

這將非常需要技巧，要讓強大的情緒表達自己，而又不掉入它的控制中，像是在玩火一樣。我們也可以說，這像是從蛇的頭上抓一顆珠寶一樣。如果成功，我們對心本性的理解會隨之成長。如果失敗，我們會被憤怒的負面特質衝擊到招架不住，而它掌控我們的力量會愈來愈強。

三種技巧，一個目標

首先，我們看到用特定的方法，來抗衡每一種負面情緒。接著，我們瞭解到，認識念頭本身的空性，就能中和（化解）任何煩惱情緒。最後，我們瞭解到可以如何善用負面情緒。這些方法之間的矛盾，其實只是表面。這些技巧不過是用不同的方式，來面對同一個問題，目的是要達到同一個結果：不要掉入惱人情緒的陷阱中，避免承受它們所帶來的痛苦。這就像在面對一棵有毒的植物，很容易可以想出幾種不同的方式來避免它的毒害。我們可以用實驗過的藥方來中和特定的毒效，也可以辨識出自己體內哪些部分對這種毒素是脆弱的，然後強化免疫系統對抗所有的毒素。最後還可以分析這些毒，篩檢出它們的元素，然後發現其中一些元素在用量恰當時，其實具有療效。

重點是，不論用什麼技巧，都能達到同一個目的，就是讓我們從負面情緒解放出來，讓我們免於痛苦。每一個技巧，都是一把鑰匙。無論這把鑰匙是鐵、是銀、是金做成的，都無所謂，只要能夠打開自由的門就好。

我們永遠不能忘記，煩惱都是源自自我的執著。如果要真正徹底免除內在痛苦，去除情緒本身是不夠的，我們必須去除對自我的執著。這可能嗎？可能，因為我們已經看到，自我只是一個內心造作物。一個概念當然可以被消除，但這必須靠智慧，也就是了解到我執並沒有實存性。

及時處理情緒

情緒有時強大到不容我們有任何反省的空間，於是在表達出來的一剎那，是無法控制的。保羅‧艾克曼談到「不反應期」（refractory period），在這個狀態中，我們只能意識到造成此一憤怒或其他任何強大情緒的原因（注7）。我們完全看不到其他角度，無法瞭解令自己憤怒的對象其實未必是那麼可恨。

亞蘭如此解釋這個過程：「我們被激情困住了。激怒者正在自己心中演出一場真正戲劇性、燈光燦爛的悲劇。在戲中，敵人所有的缺陷、策略、準備、不屑，以及對未來的因應計劃歷歷在目。一切都透過憤怒的鏡頭詮釋，憤怒因此被加強（注8）。」在這些情況之下，我們別無選擇。只有在激情洶湧的潮流退去後，才可能看到自己的眼光多麼偏頗。只有在這時才會感到驚訝，發現自己被情緒玩弄，做出錯誤的行為。當時以為自己憤怒完全有理，但如果它真有正當性，在情緒發作後應當是讓自己更好，而不是讓自己更不好，但憤怒很少會讓自己更好。

也有所謂的「正面憤怒」，也就是不平而鳴，希望他人覺知其行為會傷害人，或為了中斷一種難以接受的狀態，但這種純粹無私的憤怒很少見。通常憤怒會傷害人，同時讓自己處於極度不滿的狀態中。我們的心具有創造力，能將憤怒、貪婪、嫉妒及沮喪等情緒凝聚成一個世界，永遠不要低估這份能力。

透過經驗，我們可以在負面情緒生起之前，先對付它們。可以學習「看到情緒升起」，學習分辨哪些會帶來痛苦、哪些能讓我們快樂。以上所形容的技巧，可以幫助我們更有效管理自己的情緒，漸漸地，也就不容易受情緒的侵略。在乾旱期間，為了防止森林大火，伐木工人懂得如何砍伐以建立防火牆，儲備水源，然後保持警覺。他很清楚，要撲滅一個火花，遠比撲滅一場大火容易。

稍後，透過知識的增進和對心的控制，我們會有能力在情緒產生的一剎那（當情緒正在表達自己時）處理它們。這就是前面所說的，當情緒正在衝擊我們時，直接令其「解脫」。它們已經無法在心中創造混亂，無法被轉化成會帶來痛苦的言語和行為。這個方法需要毅力，因為我們非常不習慣用這樣的方法面對自己的念頭。

與一般人想像不同的是，情緒上得到自由的人，絕對不會變得無感，人生也不會失去色彩。我們將能主宰惱人念頭、情緒和個性，而不再成為它們的玩物。不像被無情執著的暴君所控制的子民，我們是一個自由的人，能夠掌控自己的命運。此刻衝突性的心理狀態，轉化為豐富的健康情緒；在對現實充分的理解下，與他人交流。智慧與慈悲，將主導我們的念頭、語言和行為。

■快樂練習題

直接解放情緒

●回想自己非常生氣的一次經驗，試圖重現這個經驗。當憤怒生起時，把專注力放在憤怒本身，而不是放在令你憤怒的對象上。不要與憤怒連結在一起，視它為一種分開的現象。當你繼續單純地觀察憤怒，它會漸漸在你的眼光下揮發。

●或許心中的憤怒會繼續，而你感到無法馴服它。它為什麼可以如此鮮明，就是因為你的心不斷地被無助帶回憤怒的對象上。每次想到他，心中的火苗便被點燃，情緒重新燃燒，憤怒侵入內心，自己被困在惡性循環中。所以不要把注意力放在「目標」上，只要單純、專注地觀看情緒本身。你會發現情緒是無法自我維持的，不久之後會失去力量、消失。

●在日常生活中，試圖運用解放性禪定經驗。一段時間後，你的憤怒會愈來愈少，你也會漸漸減少發怒。

●用同樣的方式，修持執著的慾望、嫉妒，以及其他令你痛苦的情緒。

長期努力

當代大部分對情緒控管的心理學，研究重點都放在當情緒充滿我們內心之後，如何控制並改變了它們。這些研究似乎忽略了一點，就是在這過程中，高度覺性和心中清晰度（就是佛法中所謂的「正念」）可以扮演的核心角色。當情緒現起的那一剎那要認識它，瞭解它只是一個念頭，缺乏獨立存在性，然後當下讓它消逝，避免它所帶來的連鎖反應。這一切，都屬於佛法禪修的核心練習。

任何專業技能，不論音樂、醫學、數學等，都需要密集的深度訓練才能出師。除了心理分析外，似乎在西方世界，並沒有任何長期堅定的努力在轉化人的情緒狀態，而心理分析的結果也並不確定。但心理分析的目標本身和正向心理學及佛法不同，正向心理學和佛法不只是努力讓我們神經質的生活方式「正常化」。所謂「正常」的狀況，通常只被視為起點，而不是目標。人生的價值當然遠甚於此！馬丁‧賽利格曼曾對我說：「心理分析了不起能做到的，就是把我們從負十帶到零的程度。」

為了讓煩惱狀態能有長期改善，西方心理學的治療，主要是針對已經爆發出來的精神異常症狀。近來有一篇文章，由西方和佛教心理學家撰述，這篇文章說：

除了幾個著名的例子之外（特別是「正向心理學」的發展），針對沒有精神異常症狀的人，西方心理學未曾在正面特質上做過任何努力。必須強調一點，在任何領域中想達到專業程度，需要相當的訓練和練習……。在佛法上，認為要培養真正的快樂，必須花費數十年的訓練，但西方世界針對長期心理狀況或個性的改變，並沒有任何長期堅忍的努力方式（注9）。

這些努力是非常有益的，我們需要去除心中的毒素，同時培養情緒平衡的心態，保障一顆真正健康的心，能夠發揮最大的潛能。許多惱人性的情緒，事實上就是精神異常狀態。一個人如果心中充滿激烈的仇恨或嫉妒，就算他看起來不需做心理治療，我們不能認為他的心理狀態正常。因為這些情緒已經融入日常生活之中，於是他不覺得處理它們是重要，甚或是急迫的。於是在面對工作、生活、運動和休閒等一連串迫切需求的順序中，現代人就不會把訓練自己的心當做重要的事。

我們必須瞭解，人是非常不願意改變的。我們都具有高度的惰性，我們甚至不願意聽到改變的可能性。我們寧願嘲諷尋找另類答案的人。沒有人真的喜歡經常憤怒、嫉妒或極度傲慢，但每一次當我們屈服於這些情緒的時候，會藉口這一切完全正常，只不過是人生起起落落的一部分而已：「有什麼好改變的，做自己就好了！」好好玩，買一部新車，換一個新情人，擁有一切，達到最high，但無論如何，別去碰觸最重要的地方，因為那是需要真正下功夫的！如果我們真的滿意自己的生活，這樣的態度是完全正當的。但我們真是這樣嗎？亞蘭說：「瘋子都希望讓別人也成為瘋子，最重要的是，大家都不願被治療。」

我們一旦真正開始在內省上下功夫，會發現轉化其實沒有想像中那麼痛苦。反過來說，一旦決定啟動這樣的內在蛻變，雖然不可避免地會碰到一些困難，但不久後，我們會從訓練中得到喜悅，每走一步就都有新的滿足感。此外，心中的自由和力量也在增長，同時能將煩惱和恐懼拋開。心中的不安全感漸漸減少，取而代之的，是對生命充滿喜悅的自信；從慢性的自私，轉為友善的利他主義。

我的一位已故上師申扎仁波切（Sengdrak Rinpoche），住在尼泊爾和西藏邊境的山區中有三十多年的時間。他曾經跟我說，他十幾歲的時候開始閉關，有幾年非常艱苦，而他的情緒太強大，大到他以為自己會瘋掉。然後，漸漸地，他學會各種處理情緒的方式，慢慢地開始得到內在的自由。從此之後，對他而言，每個當下除了純淨的喜悅外，別無其他。從他身上就看得出這一點！他是我所認識的人中最單純、開心，以及最令人舒服的人之一。我對他的感覺是，如果碰到外在的困難，那些困難就會從他身上滑下來，像是水從玫瑰花瓣上滑下。當他說話的時候，他的眼神燦爛，充滿喜悅，給人的感覺如此輕飄飄，讓我以為他說完話會像隻鳥一樣飛走。

如果花上好幾年完成教育，或者學習一項關鍵性技術，很少人會後悔花了這些時間。而當我們希望成為一位心理平衡且真正慈悲的人，為什麼要抱怨得花功夫去努力學習呢？

「快樂鮮少降臨於呼喚它的慾望上。」

──普魯斯特（Marcel Proust）

有慾望很自然，在人生中，慾望提供了重要的動力。但我們必須分清楚兩種不同的欲求：一種是在人生中持續孕育的深刻願望，另一種是迷戀和飢渴的慾望——兩者之間有極重要的差別。慾望的面貌無限多：我們可以渴望一杯冰水、一個戀愛對象、一剎那的寧靜、他人的快樂，甚至渴望自己的死亡等。生命可以被慾望滋潤，也可以被慾望毒害。

有些欲求可以將慾望深化成更深刻的願望，願自己成為更好的人，願能為他人的幸福而努力，或者願自己得到心靈上的覺醒，並因而令自身解脫。我們必須分清楚慾望和願望之間的差別：慾望是種盲目的力量；願望則源自動機和態度。如果動機廣大無私，願望能培養出最偉大的人性特質，造就人類最偉大的成就。當動機狹隘、自私時，它只能成就日常生活中，無數雞毛蒜皮的事件。這些事件接著下個事件，從生到死，宛如海浪潮汐，得不到深刻的滿足感。尤其當心中持有負面動機時，帶來的很可能是災難。

雖然慾望本屬自然，可是一旦變成飢渴、迷戀，或絕對的執著，它就退化成為心中的毒素。這種慾望令人煩惱、挫敗，並且遠離現實。當我們著迷於某人或某物時，很容易誤將此人或物視為百分之百的好，必須擁有並享受他。貪念不但會造成未來的痛苦，而且當我們「擁有」所渴求的對象時，也只是暫時性的。我們艱苦地抓住這些東西，卻隨時感到被剝奪的威脅。「擁有」事實上也是一種幻象，因為我們終究無法真正控制自己以為所擁有的東西。

慾望的生起，有不同的時間長度和濃度。小慾望，例如想要一杯茶，或想洗個熱水澡，很容易就能得到滿足，只有在很糟的狀態下才會無法如願。其他的慾望，像是想通過考試或者買棟房子，都可能有障礙，但透過堅持和用心，也總能達成。最後有一種更基本的慾望，就是想成家、想跟自己選擇的伴侶共同過著快樂的日子、做自己想做的工作。為了達成這些慾望，需要花很多時間，而這些慾望所能得到的生活品質為何，其實還是取決於自己最深刻的願望，以及人生方向。我們努力的目的，是要增進人生的喜悅？還是隻想賺錢，得到某種社會地位？與對象建立關係的目的是要佔有對方，還是希望與對方彼此照顧？不論選擇為何，慾望總是帶有這種搖擺的動力。

我認識一群在香港股市工作的青年才俊，他們每天晚上都在辦公室打地鋪，為的是能即時從電腦上看到紐約股市收盤前的情況。他們這麼做，也是希望以自己的方式抓住快樂，卻不太成功。其中一位跟我說，他每年會去海邊一、兩趟，當他在觀看大海的美麗時，忍不住會想：「我的人生太怪異了！雖然我已經知道，但到了星期一，我還是回去重新開始。」他看不清人生重要事物的先後順序嗎？還是缺少勇氣？我們就像站在幻象的鏡面前，不願多花一點時間，讓問題從內心深處自然生起：「我到底想從人生中得到什麼？」如果能找到答案，總能找時間想辦法達成目的。直接壓抑問題的根本，是多麼悲哀的事啊！

慾望的機制

渴望舒適的感官享受，原本就深植在我們心中，因為「享樂」隨時願意配合我們的情緒，為我們服務。享樂非常具有吸引力，當我們得到享樂之後也容易產生信心，只要幾個強烈的享樂意象在腦中，就足以讓我們毫不遲疑地奔向它。這麼具誘惑力的東西，為什麼還要恐懼它？踏上享樂的道路是最容易的事，但剛開始的飄飄欲仙感無法持久。不久之後，天真的期望會變成失望，接著而來的感覺是孤獨。如果我們相信感官享樂能帶來永久的快樂，這絕對是不實際的想法。

悲觀主義哲學家叔本華曾說：「人類所有的努力都因需求或缺陷而來，因著對自己處境的不滿而努力。因此，在未獲得滿意之前，一切都是痛苦的。然而，沒有任何滿足能持久；相反地，所有的滿足都只不過是另一個努力的新起點。努力處處都碰到障礙，永遠需要掙扎、搶奪，也因此永遠是痛苦的（注1）。」這段話雖然真實但不完整，意味我們無法逃離慾望，以及慾望所造就的一切苦。想逃離慾望，必須先知道慾望是如何形成的。

首先，要了解一切激情的慾望（相較於飢餓或口渴等基本感官需求）在發生之前，都會先產生一個感覺和心理的意象。意象的形成，可能是受外在對象的刺激（某個形體、聲音、觸感、聞到或嘗到味道），也可能是受內在對象的刺激（回憶或白日夢）。即使慾望是由潛在習性所勾起，即使慾望（以性慾為主）已經深深植入我們體內，如果沒有心理意象的話，它是無法表現出來的。心理意象可以是自然生起的，也可以是自己強加的幻想；它可能慢慢形成，也可能像閃電般出現；可能偷偷形成，可能公開成形。無論如何，心理意象必定出現在慾望啟動之前，因為慾望的對象必須反射在我們心中，才能啟動慾望。心理意象形成時，心中會假定所想的對象本身具有吸引力。心理意象會誇大這些具吸引力的特質，同時減低對象的缺陷。阿朗託‧法蘭西（Anatole France）曾寫：「當慾望火紅的翅膀停留在誰身上時，誰就會被美化。」如果能瞭解這個過程，就能加速自己的內在對話，征服令人煩惱的慾望。

一般來說，與慾望相連結的心理意象開始在心中形成時，我們有兩種選擇：滿足它或壓抑它。前者代表放棄自制，後者則帶來衝突。壓抑所創造的內心衝突總會帶來煩惱。反過來說，選擇前者隨著慾望去，就像是在說：「幹嘛搞得那麼複雜？讓慾望滿足不就得了？」問題是，慾望永遠沒完沒了，滿足只是暫時的歇息而已，慾望造成的心理意象很快會再出現於腦海中。愈是快速滿足這些慾望，心理意象愈快速成長、侵犯內心，束縛我們。鹽水喝得愈多，口愈渴。心理意象一再被重複強化，會造成心理或生理上的依賴，甚至上癮。到了這個地步，慾望的滿足已經不是享樂，更像是服從——我們失去了自由。

從慾望到執著

激情的愛經常會伴隨著迷戀的慾望，這會減低戀愛關係中的溫柔與關愛，容易讓人忽略兩人相互欣賞及分享生命的喜悅。執著的慾望與利他的愛恰恰相反，迷戀式的慾望是種以自我為中心的自私心態，藉由他人來疼惜自己，更嚴重的是利用他人來打造自己的快樂。這種慾望只想支配並控制吸引住它的人、物，或者狀況。

字典對「激情」的解釋如下：「強大的、排外的、執著的愛；影響判斷力的強烈情緒。」激情的燃料是幻象和誇大；激情扭曲事實，並堅持此與事實不符的狀態。性方面的執著又是如何？或許我們可以同意企業總裁暨作家克里斯提昂‧柏然（Christian Boiron）這句話：「性吸引力不算是病，但也不算情感。它是一種慾望的正常表達，跟飢餓或口渴一樣（注2）。」雖然這麼說，但性勾起的是最強烈的情緒，因為它的力量取自五種感官（視覺、觸覺、聽覺、味覺和嗅覺）合併起來的力量。如果一個人沒有內在自由，任何激烈的感官經驗都會造成連鎖反應，啟動一系列的執著，讓自己更殘忍地受困。就像河中的暗流一樣，我們無知地游泳，但水流突然湍急起來，忽然被捲入了漩渦，得救無望。反過來說，一個人如果能保持完美的內在自由，可以在當下純淨地感受這一切感官刺激，心中喜悅，因為內心已經從執著和期待中被解放出來。

當心中有著強大迷戀式的慾望時，引發慾望的心理意象會被誇大，而意象在心中出現的次數也被反覆強化。像一張被刮傷的唱片，不斷跳針重複同一句。自己的內心世界完全導向一極，失去流暢性，內在自由完全癱瘓。亞蘭說：「失戀者在床上輾轉難眠，幻想各種復仇的方式。如果讓他頓時停止對過去和未來的思索，悲痛還會剩下多少（注3）？」這類執著未獲得滿足前是非常痛苦的，一旦得到滿足，反而威力增強。在迷戀式的執著世界裡，急迫性和無力感被捆綁在一起。

迷戀式慾望的另一個特徵，就是它所帶來的不滿足感。在這種迷戀式的執著中，人是無法喜悅的，更不可能得到真正的滿足。因為執著的人（沈迷的受害者），堅持要從令他痛苦的狀態中尋求解脫：犯毒癮的人總是不斷回到毒品，來加強他對毒品的依賴；酗酒的人一直喝到昏迷為止；被拋棄的戀人成天痴望著愛人的照片。迷戀式的執著喚起一種慢性而緊張的痛苦，這痛苦的成分一半是慾念，一半是排斥；一半永遠感覺不夠，另一半則筋疲力竭。說實話，這是對痛苦的「因」上了癮。

研究報告指出，當我們「要」一樣東西，以及當我們「喜歡」一樣東西時，其實是大腦不同區域的神經在作用。這讓我們更容易瞭解，為什麼當自己開始習慣某些慾望的感受之後，即使已經不再喜歡它們所帶來的感受，仍會感到必須滿足這些慾望的需求。我們是在「要」，而不是喜歡（注4）。我們也可能希望擺脫這個執著，因為是這份執著迫使我們產生慾望，而我們卻不再喜歡它的滋味。反過來說，我們可能愛一個人或物，但未必需要對他產生慾望。

有科學家在老鼠腦中植入刺激的電波，這些電波刺激的大腦區域，正好是產生享樂感受的區域。老鼠只要按下一個板塊，就可以得到電波刺激。牠們所得到的快感之激烈，使牠們不久後放棄一切其他活動，包括食物和性，一直追尋那快感，變成一種永遠無法滿足的飢渴、無法控制的需求。老鼠們不斷去按那板塊，直到筋疲力竭暴斃為止。

慾望、愛與執著

如何分清什麼是真愛，什麼是佔有性的執著？利他的愛，像水晶杯所發出的純正音色，執著則像是按住杯子邊、掐掉聲音的手指。對西方人來說，缺乏執著的愛，是相對陌生的概念。不執著並不代表愛得比較少，而是當我們宣稱愛對方的時候，重點並不是透過這所謂的愛來滿足自己。利他的愛是樂於和他人分享生命（朋友、愛人、同伴、夫妻），同時因增加他們的快樂而喜悅。愛他們，是愛真正的他們，而不是我們以自我為中心的觀點所看到的他們。我們關心的是對方的快樂，而不是想佔有他；我們感到對方的幸福是自己的責任，不會焦慮地等候他的回報，反而在喜悅中自然享受對方所回報的愛。

要試圖漸漸擴大這種愛，我們必須有能力無條件地愛所有人。愛你的敵人是過分的要求嗎？看似不可能的事，背後的基礎其實非常簡單。所有眾生都希望免去痛苦、得到快樂，真正利他的愛，就是希望眾生能離苦得樂。如果我們依著自己如何被對待，再決定如何付出愛，那就不可能愛自己的敵人。但如果不是這樣，絕對可能希望敵人也能離苦得樂！

如何能無條件地愛全人類，又能夠在生命中和某些特定的人享有特殊的關係？太陽就是無條件地照耀著全人類，離它近的人更能感受到它的溫度和亮度。這比喻雖然有其受限之處，但我們應該還是能從中得到啟發，培養出一種擁抱眾生的善。在尼泊爾，人們只要見到比自己大的女士，通通都叫「姊姊」，見到比自己小的就叫「妹妹」。這就是一種開闊的、利他的、關愛的善意。這種慈愛絕不會抹煞對自己親人的愛，反而更增添對親人的愛。

當然，我們不可能對每個人表現同樣程度的愛和關懷。如果自己的愛會特別照顧到某些人，這是正常的。但重點是，和朋友或情人之間的特殊關係，不應當限制我們對全人類的愛與慈悲。當這種限制產生時，就是執著，是有害的，因為它自動限制了無私的愛，讓無私的愛無從發展——太陽不再光芒四射，而被侷限在一條狹窄的光束之中。這種執著會帶來痛苦，因為自私的愛會建立屏障封住自己，然後自己再不斷去碰撞那屏障。事實上，佔有性的、排外性的慾望及迷戀和嫉妒心，只有在執著的封閉世界中才有意義。

無私的愛是人性最高的表現，不受我執的矇蔽和扭曲。無私的愛打開內心的門，讓自我為重的感覺失效，也讓恐懼消失。無私的愛讓我們能喜悅地付出，同時也讓我們感恩地接受。

「仇恨是人心的冬天。」

──雨果（Victor Hugo）

在所有心靈毒素之中，最毒的莫過於仇恨。仇恨是造成不快樂的最主要原因之一，也是一切暴力、種族殲滅、打擊人性尊嚴背後的原動力。當我們被人揍一拳，本能就是要回擊，於是人類社會根據文化進展程度的不同，給予人民不同程度報復的法定權力。是否要忍讓、寬恕、瞭解侵略者的狀況，通常都是個人的選項。我們很少將罪犯視為仇恨的受害者。我們更難瞭解，復仇的慾望和侵略者侵犯我們的行為，其實源自同一種情緒。只要一個人的仇恨勾起另一個人的仇恨，就永遠無法停止對立、報復和痛苦的循環。釋迦牟尼佛說：「如果對仇恨的回應是仇恨，仇恨將永遠不會終止。」邁向快樂的旅程中，有個關鍵性的步驟，就是將仇恨從心智流動中去除。

仇恨的醜陋面貌

負面的憤怒，就是仇恨的前身。憤怒生起時，盲目聽從自我的要求，強行推開任何阻擋自我的人，完全不顧他人福利。當自我受威脅時，憤怒也會以敵意生起；當自我受傷、被嘲諷或忽略時，憤怒也會以厭惡生起。懷恨在心的感覺沒有仇恨來得暴力，但懷恨的情緒也會漸漸發酵，效果一樣具威力。心中懷恨，很容易被煽動變成仇恨。仇恨是傷害他人的願望及行動，不管這行動是直接或間接地完成。

仇恨會自動誇大對象的缺點，忽略對象的優點。貝克說：「面對威脅時，不管這威脅是真是假，所有的偏見感知及思維均牢固於心中。這種頑固的心態，就是內心的監牢。許多纏縛自心的仇恨和暴力，都是由此心牢造成的（注1）。」我們的心充滿敵意和厭惡，將自己封閉在幻想之中，確信令我們不滿的理由完全是外在因素。因為感受到別人對不起自己，或者威脅自己，使得我們只注意他人的負面特質，無法看到這些人、這些事，其實都屬於更廣大相互依存的因緣網絡。我們心中形成一種概念，認為「敵人」是可恨的，這概念便泛指那個人或那一整群人。接著，我們會進一步在心中將這些「邪惡」或「令人厭惡」的特質固化，相信它們是永恆的、本有的，拒絕重新評估這個情況。如此一來，我們所有的敵意和報復行為都是正當的。自我正義感甚至會讓我們感到有必要為自己的族群、社會，甚至全世界剷除這種「邪惡」，得到一種「洗滌」。於是產生種族歧視、迫害、盲目地報復，以及終極的合法報復行為──死刑。到了這一步，我們已經把心中的基本善意遮蔽了，無法體會其實每個人的共同願望都是離苦得樂。

仇恨不只是透過憤怒來表達，只要時機允許，憤怒隨時爆發。仇恨與其他許多負面情緒和態度有關：侵略心、不滿心、懷恨心、無法容忍心、汙衊他人之心，以及最重要的無知。當自己或所愛的人被威脅時，仇恨也容易因恐懼而生。

在此同時，我們必須學會認出與自己親近的人之間的「日常」仇恨。當我們恨自己的兄弟、同事或前夫時，該怎麼辦？這會令人非常偏執。我們日夜思索，想著他們的臉孔、習慣、怪癖，直到作嘔為止。透過執著，日常的厭惡會轉化成迫害心。我認識一位先生，他太太離開他已經是二十年前的事，但只要在他面前提起他太太，他馬上會氣到滿臉通紅。

仇恨的不良副作用當然很明顯，看看自己就知道了。在仇恨的影響之下，我們的心以不真實的眼光看待事情，這也引發無限的煩惱。達賴喇嘛對仇恨的答案如下：

當我們向仇恨屈服，不見得會傷害到敵人，但絕對會傷害到自己。向仇恨屈服，我們將失去內在寧靜，開始做錯所有事，無法入眠，對外人不禮貌。只要有人擋路，我們用暴怒的眼神相對。如果養寵物，我們會忘記餵牠。此時，跟我們生活在一起的人很辛苦，連最好的朋友都會和我們保持距離。愈來愈少人同情我們的處境，於是愈來愈感到孤獨……。

這一切是為了什麼？就算讓憤怒燒到極致，也無法消除所有敵人。你認識成功消滅敵人的人嗎？不管我們今天多麼成功毀滅外在敵人，只要不斷呵護自己內心的敵──憤怒和仇恨，到了明天，新的外在敵人還會再出現（注2）。

不論背後情況多麼激烈，仇恨明顯造成傷害。一旦自己的心被仇恨佔據，我們就不再是自己的主人，無法用愛與慈悲的方式來思考問題。仇恨永遠始於一個簡單的念頭，如果能認出這念頭，在認出的剎那，就可以用本書所談到的技巧來排除它。

復仇的慾望

有一點很重要：我們可以堅定反對一切不正義、殘暴、迫害，以及極端主義，並盡一切所能來對抗它們，但同時不帶著仇恨。當我們看到一個人被仇恨、憤怒和侵略心掌控的時候，不應該把他當敵人，反而應該把他當病人才對。這是個需要被治療的人，而不是該被處罰的人。

如果一個精神病患攻擊醫生，醫生應當盡可能制服他，然後治療他，而不該在心中生起相對應的仇恨。任何人都不會認為醫生此時該痛揍病人。針對一個人或一群人所做的錯事，我們可以感到無限厭惡，也可以為他們所創造的痛苦感到深沈的悲哀，同時不帶著復仇的慾望。悲哀和厭惡的情緒必須混合寬大的慈悲心，同情這些人所墮入的悲慘狀態。病人和病必須分開討論——這不是要我們簡單地去同情一個殺人犯，而是用廣大的慈悲面對眾生，希望眾生能遠離仇恨和無明。簡而言之，當我們面對他人的恐怖罪行時，不該在心中升起對少數人的仇恨，而是更加強心中對眾生無盡的愛與慈悲。

因此，有一點非常重要，不要把對某種可惡行為的排斥，和對某人絕對的指責混為一談。當然，行為不可能自己發生，雖然最殘暴的虐待狂犯罪時的行為和思維極度惡毒，他生來並不殘暴，也沒有人敢說再過二十年又會是什麼樣子。誰敢保證他一定不會改變？

有個朋友談到美國某重刑犯監獄中的一位囚犯，受刑人經常就在監獄裡面互相殘殺；有個囚犯後來去上了監獄提供的禪定課程。他說：「有一天，我感到內在好像有面牆壁塌下來了。我突然發現，在那之前，我從沒有一秒的思考行為，不是以仇恨和暴力做為出發點，好像瘋了一樣。突然我看到自己行為的非人性，開始用不同的眼光看待世界及他人。」

經過一年的努力掙扎，他試圖更往利他的方向前進，也努力改變同樣被監禁的受刑人，希望他們遠離暴力。這樣的轉化確實非常稀有，因為在那個環境中，很少有這樣有利的條件可以提供給受刑人。如果一個人已經完全去除掉危害他人的意圖和力量，應當算是真正重新做人。

就像個人可能被仇恨所掌控，整個社會也一樣。仇恨也可能從人的心中消失。清澈的河水能被汙染，但同樣也能被淨化、還原，重新被人飲用。如果人不可能有內在改變，大家都沒希望了，所有人將被困在自己打敗自己的沮喪中。佛說：「邪惡唯一的好處，就是它可以被淨化。」人是可以改變的。當一個人真正改變了自己，我們的重點不是在寬恕他過去的罪行，而是印證新的他。原諒的真諦與人類得到轉化的可能性，是密切相連的。

很多人認為用暴力來對治邪惡，是天經地義的「人性」反應，因為這樣可以減輕痛苦，同時完成「正義」。但真正的人性難道不該避免以仇恨回應？一九九五年，美國奧克拉荷馬市爆炸案死了好幾百位普通百姓，其中包含一位三歲小妹妹。這位小女孩的父親被問及是否希望看到犯罪主謀提姆西‧麥克威（Timothy McVeigh）被處死時，父親簡單回答說：「多一個人死亡，不會減輕我的傷痛。」他的態度絕對不代表這個人是軟弱、懦弱，或者妥協，而是我們完全可以不接受無法忍受的行為，但在糾正這些行為時，同樣可以不被仇恨所驅使。

有一天，達賴喇嘛接見一位剛從西藏逃出來的僧侶。這位僧侶在勞改營中，被囚禁了二十五年。在獄中，他曾多次被虐至死亡邊緣。達賴喇嘛和他談了很久，發現他在受到這麼多痛苦後仍然如此平靜，深深地被觸動。達賴喇嘛問他在獄中有沒有害怕的時候，這位僧侶回答說：「我經常害怕，而最令我害怕的是，我會開始仇恨虐待我的人。因為仇恨一旦開始，我自己就毀了。」

在奧茲維茲納粹集中營被囚禁的猶太人伊迪‧賀樂孫（Etty Hillesum）在死前幾個月說：「我看不出還有什麼辦法。我們每個人必須向內看，你認為別人心中該被消滅的一切，就先在自己心中消滅吧。我們可以非常篤定地說，只要把最細微的仇恨帶到世界上，這世界將會是比現在更無法居住的地方（注3）。」

有人問，如果一個罪犯闖進你家，強姦你太太，殺了你兒子，然後綁走你十六歲的女兒，你還能有這種慈悲的態度嗎？即使狀況這麼可恨，這麼難以令人接受，不可避免的問題是：現在我要怎麼辦？無論如何，報復不應該是最佳解答。為什麼？因為報復無法帶來長期的幸福，無法提供安慰，只會勾動下一步的暴力。

如同甘地所說：「如果我們確實執行以牙還牙、以眼還眼的制度，不久之後，世界上的人全會瞎眼無牙。」如果可以不往報復去想，是不是有機會讓自己的心更輕鬆些？是不是可以讓心中的仇恨消除，這樣也就可將腐蝕人心的主要元素消除。在紐倫堡（Nuremberg）受審的納粹罪犯中，只有阿爾貝特‧史皮爾（Albert Speer）為自己的行為懺悔，這種大逆轉雖然不常見，但我們沒有理由認為這是不可能。

很多人會認為，當我們被侵犯時，直接以憤怒和暴力應對是英雄的作為，但事實上，避免仇恨的人反而更有勇氣。一九九八年，一對美國夫妻赴非洲參加一次審判，他們的女兒被五位非洲青少年在街上虐死，而且完全沒有任何理由。這對夫妻都是律師，他們正眼看著這些殺人犯，說：「我們不想做出你們對我女兒所做的事。」他們不是不愛女兒，只是看到了繼續仇恨下去毫無意義。「原諒」不代表對所發生的錯事撒手不管，而是完全放棄復仇的念頭。

阿根廷作家、數學家兼心理醫生米蓋爾‧班那莎雅格（Miguel Benasayag）曾有七年被囚禁在阿根廷軍事監獄中，包括連續多月的單獨囚禁，經常被虐待到全身只剩下痛苦。他對我說：「他們想讓我完全忘記什麼叫人性尊嚴。」他的太太和哥哥從飛機上被拋進海裡，他的養子被送給一位軍事高官，這是當年軍事政府處置反對黨子女經常用的方法。二十年後，班那莎雅格找到了最可能奪走他養子的將官，卻發現自己無法恨他。他發現在那種情況之下，仇恨沒有意義，仇恨無法修復任何事，無法對現況有任何幫助。

通常，自己有多少慈悲與愛，要看別人對自己或親人態度好或不好。這就是為什麼我們很難對加害我們的人慈悲。反過來說，佛法中的慈悲是根據一種全心全意的願望，希望眾生沒有例外的，都能夠從「苦」及「苦的因」中得到解脫，尤其是仇恨。進一步說，我們希望眾生，包括罪犯在內，都能夠找到快樂的因。最近有人對原諒做研究，結果顯示，一個受害人或他的親人，如果對肇事者永遠懷恨在心、不原諒他，想辦法對他報復，這些都不能讓他們恢復平靜。反過來說，研究證明重新找回內在寧靜的最有效方式，就是原諒罪犯，而原諒的真正精神，是決定不再恨他。

至於死刑的議題，我們也知道，以死遏止犯罪是無效的。在歐洲，廢除死刑之後，犯罪案例並沒有增多；在美國，某些州恢復死刑之後，犯罪案例也沒有減少。終身監禁已經可以有效防止殺人犯繼續犯罪。這麼看來，死刑不過是合法的復仇。不管是謀殺，還是合法將人處死，殺人就是不對，用任何方式都一樣。

如果原諒帶來的是鬆懈、不在乎，或者更嚴重的，帶來對邪惡罪行的默許，那這些恐怖罪行就會重新發生，而這不是一個社會所樂見的。社會需要的原諒，是帶有療癒的原諒，讓對立、毒素、仇恨無法運作。仇恨會毀滅自己的心，而我們接著會因仇恨而毀滅他人的生命。原諒的真正意義，在於斬斷仇恨的惡性循環。

仇恨才是我們真正的敵人

如果要仇恨任何事，那應該是仇恨本身。仇恨是一個騙子，它才是不屈不撓、無情的敵人，永不怠惰地破壞我們的生活，毀滅我們的生命。前面曾經談到，對於自己認為的敵人，應該以不懦弱的耐心對待，而不是對仇恨本身有耐性。頂果欽哲仁波切說：「時候到了，要讓仇恨轉向，不要再針對平時的目標──所謂的敵人，而是要針對仇恨本身。沒錯，仇恨才是我們真正的敵人。要毀滅的就是仇恨。」仇恨是無法壓抑或漸漸讓它消失的，只有一個辦法，就是找到它的根，然後連根拔起。賀樂孫又說：「他們（納粹）說的是殲滅。最好要殲滅人心中邪惡，而不是人本身（注4）。」

唯一的藥方就是自覺、內在轉化和毅力。邪惡是一種病態。一個族群盲目地仇恨另一個族群，只能說這個族群已經因無明和仇恨而病了。反過來說，當社會中的個人成功完成了無私的轉化，這個社會已經進化到更人性的集體態度，可以立法來譴責仇恨和報復，可以廢除死刑，推行人權。我們不能忘記，如果不從內在解除武裝，也不可能解除外在的武裝。每個人都必須改變，這個過程，要從自己開始。

■快樂練習題

愛與慈悲的禪定

●禪定是重新體驗事物的方式。在心中儘量真實地去想像某位親人的痛苦，不久之後，你會感受到一個深層的願望，希望能減輕他的痛苦，並去除造成他痛苦的因。讓這種慈悲感充滿自己的心，然後在這感受中停留。

●之後，請將這感受擴大給眾生，心中想著，眾生都希望能脫離苦。有了這種無盡的慈悲之後，再加上一種心理準備，準備做出任何解除眾生痛苦的需求。盡可能停留在這無所不包的慈悲感中。

●當自己思索著眾生無止境的痛苦時，如果突然產生無力感、失去勇氣，沒關係，請把注意力轉向那些已經享有快樂的人，轉向人性特質值得敬佩的人。想到他們，心中要升起喜悅，藉此培養自己正面進取的喜悅。這樣可以對治憂鬱和嫉妒心。

●另一個方法就是做無分別心的禪定。將自己心中所有的愛與慈悲平等分享給眾生，包括親人、陌生人、敵人。記得，無論他們如何威脅自己，他們每一個人都在努力尋找快樂，遠離痛苦。

●你也可以專注在利他的愛上，就是深切發願，希望眾生都能找到快樂，以及能帶來快樂的因。讓慈愛遍滿自己的心，然後在這遍滿一切的利他愛中停留。

●禪定結束後，請花點時間思索萬事萬物的相互依存性。要了解，就像鳥需要雙翅才能飛，同樣地，我們需要培養智慧及慈悲。在回到日常生活之前，請先迴向，將自己在禪定中累積的一切善迴向眾生。

「因他人快樂而煩惱，因他人的好運而心情大壞，此謂懦夫。」

──孟德斯鳩（Montesquieu）

嫉妒是多麼奇異的情緒，我們會嫉妒別人的快樂，卻不會去嫉妒他的不快樂。這豈不很荒謬？希望他人快樂難道不該是很自然的事嗎？為什麼別人快樂會令自己不安？為什麼別人有好的特質，我們心中居然會升起敵意？嫉妒的相反，就是不論大小、能夠隨喜於他人的喜悅。他人的快樂，變成自己的快樂。

嫉妒並不像其他負面情緒一樣，它沒有慾望所具有的吸引力，也不像憤怒，不會把自己偽裝成正義的使者；它不像驕傲，不會用各種華麗的裝飾打扮自己；甚至也沒有無明所帶來的惰性。不管用任何眼光看待嫉妒，它都是可惡的。

當然，嫉妒有各種不同程度，從一般妒嫉心到盲目、毀滅性的暴怒，範圍非常廣大。它也可能是本無惡意的日常羨慕心，演變成半潛意識的意念之後，突然以惡言冒出口。當同事工作表現比自己強，它可能以小小惡意的方式出現；當朋友總是遇到好運，它可以用諷刺性的語言出現。嫉妒的來源，就是從根本上無法隨喜他人的快樂或成功。心中懷有嫉妒的人，不斷在心中演練自己受傷的過程，不斷在自己傷口上灑鹽巴。在這種時候，快樂是完全不可能的。

每一次嫉妒出現的時候，都是因為自尊受傷，加上幻象作祟。嫉妒其實是荒謬的，因為對於心生嫉妒的人，除非他決定用暴力解決，唯一受傷的人只是他自己。他心中的不滿無法阻止他所嫉妒的人繼續成功，繼續累積財富及名望。事實上，別人的快樂能奪取我們任何東西嗎？當然不能。只有我執會受傷，只有我執會感到痛苦。當我們憂鬱時，只有我執會受不了他人的歡欣；當我們生病時，只有我執會受不了他人的健康。為什麼不能把別人的喜悅當做鼓舞？為什麼非要把它當做挫折和煩惱的來源？

至於那些因為不正義或被背叛而升起的嫉妒呢？確實，與自己關係密切的人欺騙我們時，當然會心碎。同樣地，這些痛苦背後的禍首還是我執。拉羅許富科（La Rochefoucauld）在《諺語》（Maxims）中說：「在嫉妒中，『自愛』的成分超過『愛』。」

一個朋友最近對我說：「先生的背叛傷我到最深。我無法剋制不去想，他跟另一個女人在一起，比跟我在一起更快樂。我反覆問自己同一個問題：為什麼不是我？她有什麼我沒有的？」

在這種情況之下，很難保持平衡。恐懼被遺棄，缺少安全感，這都是跟缺少內在自由有關。自我沉溺是內在寧靜的首要敵人。自我沉溺滋養著一個內心的執法團，由無法分隔的恐懼與希望、吸引與排斥所組成。如果真正希望他人快樂，就不能強制人家接受我們的指示。只有我執，才狂妄到可以說出「你的快樂必須因著我的快樂而來」這種話。般若吉那巴德上師（Swami Prajnanpad）說：「當你愛一個人的時候，不應該認為他是任你擺布的。這麼做，其實就形同於愛自己。」

只要稍微想清楚就該知道，應該拿出勇氣，努力排除令自己痛苦的心中意象，排除心中的執著，不要再夢想要對自己所嫉妒的「奪權者」進行殘酷的報復行為，千萬要剋制自己，不去如此做。這些妄念都是因為我們已經遺忘了內心深處藏著慈愛及和平的潛力，如果能對所有人，包括自己的勁敵，生起同情心及利他的愛，這對自己將是好的。這個對治方式，可以治療我們的傷痛，時間久了，嫉妒會像是一場惡夢而已。

■快樂練習題

正念

●以冥想姿勢靜坐，把注意力集中在一個目標上，這個目標可以是你房中的某個物品、你的呼吸或你自己的心。當你照做時，無可避免地，你會心猿意馬。每一回心思偏離時，輕輕帶回那個讓你集中注意力的目標，像是一隻屢屢飛回花朵吸蜜的蝴蝶。如此堅持不懈，你的專注力將變得更澄澈、更穩定。

●如果你覺得昏昏欲睡，就把身子坐得更直、目光上移，藉此恢復覺知。相反地，如果你的心變得躁動，把姿勢放輕鬆，將你的目光略往下調，消除內在緊張。

●用這種方法培養專注力及正念，是各類型冥想的寶貴工具。

「對一個疲憊的人而言，在世間長時間承受痛苦後，能夠卸下沉重而無用的包袱，是多麼輕鬆啊。」

──龍欽巴尊者（Longchen Rabjam）

自由的定義是做自己的主人，對許多人來說，這代表行動的自由、行為的自由、意見的自由，讓他們有機會完成自己訂定的人生目標。這種信念主要是從外在來定義自由，完全沒有顧到心中念頭的專斷性。這種對自由的定義，在西方世界很平常，認為自由就是為所欲為，衝動而行。這其實是滿奇怪的想法，因為這麼一來，我們反而成為念頭的玩物，任由幹擾心的念頭來支配自己——我們像山頭上的草，風怎麼吹，草怎麼倒。

英國國家廣播公司（BBC）訪問的一位年輕英國女生說：「對我來說，快樂就是想做什麼就做什麼，別人管不著。」即時滿足慾望，就是毫無拘束的自由。這種自由能帶來快樂嗎？我們有太多應該懷疑的理由。隨興自在是人性中很珍貴的特質，但不能和「亂來」混為一談。如果我們從心中釋放出慾望、傲慢、敵意，任由它們像野狗隨意亂跑，不久之後這些負面情緒就會佔據我們的心。內在自由是廣大、清晰、寧靜的空間。內在自由讓痛苦減少，讓和平滋生。

內在自由最重要的意義是，從「我」和「我的」專斷心態中脫離出來。我執的特色就是隨時和它所不喜歡的人或物起衝突，然後急忙地延攬它所想要的。所以，真正的自由就是解開心中的枷鎖，讓自己的心不再被這些病症纏住及矇蔽。我們要能掌控自己的生命，而不是放縱它隨著習性和迷惑瞎跑。如果水手將船舵放開，任帆隨風吹動，讓船隨著潮流亂漂，這不叫自由，這叫隨風飄盪。我們所謂的自由是緊握方向盤，直直航向指定的目的地。

在日常生活中，這種自由讓我們開放自心、耐性待人，同時保持自己選定的人生方向。方向感的確很重要，爬喜馬拉雅山的人，經常需要連續走上好幾天，甚至好幾星期的路，雖然我們會受寒冷、海拔、暴風雪等影響，但因為每一步都讓自己更接近目標，過程中的一切努力都會帶來喜悅。但如果迷路了，在不知名的山谷或森林中失去方向，我們的勇氣會立即消失，立刻感到疲憊及孤獨，壓力突然增大，自己感到要被壓垮，然後接下來每一步都是煎熬，讓自己愈來愈緊張。我們會失去走下去的意志，只想坐下及休息。或許，很多人在人生中感受的緊張，也是來自生命缺乏方向感，以及未曾掌握好自己內在轉化的潛力。

能夠瞭解自己並不完美、也不完全快樂，絕不是弱點。這其實是非常健康的認知，和自憐、悲觀主義或缺乏信心都無關。有了這樣的理解之後，我們更能體會人生中什麼重要、什麼不重要，我們更能得到一種生活的能量。在佛法中，這能量叫做「出離心」（renunciation）。「出離心」一詞經常被誤會，其實它真正要表達的，是對自由的深切盼望。

出離的矛盾

對大部分人來說，「出離」和「放下」意味的是在一個潮溼的小牢房中苦修，想到的是嚴格的紀律，放棄所有人生的享樂。一般人認為出離是一套禁令，限制自由，不讓人去享受人生。西藏諺語說：「跟人說出離，就像用棒子打豬的鼻子。牠絕不喜歡。」

但真正的出離，比較像是鳥籠打開後，小鳥飛到天空中；突然間，原來壓抑我們內心的無數煩惱都不見了，我們內在潛能可以自由表達出來。現在的我們像是疲憊的旅人，身上背著重重的包袱，一半裝的是食物，一半是石頭。是否應該停下來，把包袱放下，先理清楚，讓自己更輕鬆地往下走呢？

出離的意義不是在剝奪我們，叫我們放棄能帶來快樂的一切——那樣做是很荒唐的。出離是要放棄那些會帶來無盡煩惱的一切。出離的意義在鼓起勇氣，讓我們不再依賴會帶來痛苦的根本原因。因此，必須先認清楚是哪些原因會帶來痛苦，然後在日常生活中常常放在心上。如果不這麼花功夫去檢查，很容易就會忽略這些相關原因而矇蔽自己。

所以，出離不是向一切美好事物說不，不是要你放棄草莓冰淇淋或運動後的熱水澡。出離是在針對生命的某些面向，好好問自己：「這麼做會讓我更快樂嗎？」真正的快樂（相對於被製造出的高亢情緒），是禁得起人生的起伏波折。出離需要勇氣和智慧，來過濾所有平時自己以為是享樂的事。要檢查清楚，這些事情到底有沒有真正增進自己的幸福？出離者絕不是被虐狂，絕不是把所有好事當成壞事的人。這樣的話，誰受得了？出離者花時間向內看，發現不需要再執著於原來生活中的某些面向。

從過去和未來得到解放的自由

有一次我在印度大吉嶺附近的古姆市（Ghoom）拜訪一位智者，同時有位西藏人也來看這位老人。他開始說出過去的所有不幸，然後繼續列出他未來所恐懼的一切。在這同時，智者一直在地上的小爐子上烤馬鈴薯。過了一段時間，他對煩惱的來訪者說：「幹嘛操心已經不存在的事？還沒發生的事，煩惱又有什麼用？」來訪者嚇了一跳，不知如何回答，於是就這麼靜靜地坐在智者旁邊，好長一段時間沒說話。智者繼續烤馬鈴薯，沒事就拿一個熱騰騰的馬鈴薯給他。

內在自由能讓我們充分品嘗當下的清晰單純，讓我們從過去及未來中解脫。從過去的回憶中解脫，並不表示無法從過去的經驗中學習；從未來的恐懼中解脫出來，也不表示無法清楚地面對未來，而是讓我們省略無意義的操心，不再被這些煩惱拖累。

這種自由帶來清晰的頭腦、帶來喜悅，我們可以寧靜地接受所發生的事，不會隨時掉入軟弱或被動。無論是順境或逆境中，這種自由能讓我們運用所有的人生經驗，促進自我轉化。當事情順利時，我們不會驕傲；不順時，也不會陷入低潮。

出離的智慧

出離就是掌握自己生命的一種方法，長久以來，我們像布偶一樣被自我心、名利心，以及永無止境地享樂追求操縱，出離心就是厭惡這種被擺布的感覺。真正修行出離的人，其實非常清楚世間的事，並不會因為無法控制世事而逃避世間，而是瞭解到煩惱是無意義的，煩惱對自己有害。出離是最實際的態度。出離的人絕不軟弱，反而最勇敢。

出離還能帶來「單純」的美好滋味，讓我們感受到深層的幸福感。一旦嘗過出離的滋味，就愈來愈容易。我們不可能強迫自己出離，那是註定要失敗的。首先要看到出離的好處，然後才會有動力去解放自己，並且弄清楚，到底是要離開什麼，弄清楚之後，出離就是解放。

出離並不是要我們拋棄親人，我們永遠不該忽略與自己分享生命的人。但出離能夠讓我們從永無止境的喜樂和悲傷的雲霄飛車上走下來。在這過程中，我們並沒有排斥任何東西，只是把一切簡化而已。

「單純」的藥膏

著有《湖濱散記》的美國倫理學作家梭羅（Henry D. Thoreau）說：「人生就是被消耗在細節裡，要簡化、要簡化。」出離就是將自己一切的語言及意念單純化，去除一切的多餘。將活動簡化不表示偷懶，反而是增加自由，對抗最細微的惰性。這種惰性就是，明知道人生什麼才重要，偏偏要去做一萬件瑣碎的小事，一件接一件，像水中的波紋一樣。

簡化自己的語言，就是減少嘴裡不斷冒出的無聊話題。最重要的就是不再說出故意傷害他人的話。隱士巴楚仁波切（Patrul Rinpoche）說，一般對話不過是「迴音的迴音。」只要打開電視或去參加任何社交場合，就會被急流般的言語包圍住。這些言語不但無聊，同時會勾起人心中的佔有慾、敵意和虛榮心。這並不是說我們必須隨時沉默及漠視大家，只是要單純瞭解什麼才是適當的言語，同時注意到時間是寶貴的。適當的言語就是避免利己的謊言、殘忍的言辭和閒話。說閒話唯一的效果，就是讓自己分心，並造成分歧。適當的言語是依狀況所需，以溫柔或堅定的語氣說出。適當的言語是利他心態的表現，是內在掌控力的表現。

單純的心不是把自己變笨。相反地，單純的心產生清晰的思考。就像清澈的湖水一見到底，單純能揭開不安念頭背後所隱藏的「心性」。安德列‧康特斯龐維爾（André Comte-Sponville）的形容特別生動：

單純的人活著就像他的呼吸一樣，無須用力、無須榮耀及虛偽，也無須慚愧……。單純就是自由、漂浮的能力、清澈的感覺。和空氣一樣簡單，和空氣一樣自由……。單純活著的人，不會過度嚴肅地看待自身，也不會把自己當做悲劇。他快快樂樂地活著，心情輕鬆、內心平靜，無須目標、無須懷舊，也無須急躁。全世界都是他的王國；他的王國令他自足。當下是他的永恆；當下令他心喜。他不需要證明什麼，因為他不需要維持虛偽的表象；他不需要尋找什麼，因為一切已經展現在他面前。有什麼比單純還要單純？有什麼比單純還要輕鬆？它是智者的美德，聖人的智慧（注1）。」

與眾不同的流浪者

我很高興能跟大家說一個故事，是關於十九世紀西藏隱士巴楚仁波切的小故事。第一眼見到巴楚仁波切的人，無法從外表認出他是一位偉大的心靈上師。他所有財產都在身上：一根柺杖、一個小包袱，裡面裝著煮茶用的小陶壺，和一本《入菩薩行》（Way of the Bodhisattva），也就是關於愛與慈悲最經典的論述，剩下的就是身上所穿的衣服。巴楚仁波切到處流浪、隨意停留，在山洞、在森林、在茅屋中隨興地居住。如果他拜訪寺廟，一定不會先通知，免得廟方為慶賀他的到來而大做準備；到了寺廟之後，他還是堅持住在一般僧侶的小屋，否則就在野外露宿。

有一天，巴楚仁波切在東藏蒼唐寺，和幾千位信徒分享佛法。他並沒有坐在寶座上或寺廟的大位上，反而在草原的小山丘上坐著。大家都知道他從來不接受任何供養，但開示之後，一位老先生堅持要送他一根銀條。老先生把銀條放在仁波切腳下後走了。仁波切把包袱一背，柺杖一提就走了。有一位小偷看到這過程，就跟蹤仁波切，意圖偷走銀條。仁波切一人行走，並無特定目的地，到了晚上露宿星空下。等到他睡著了，小偷在黑暗中偷偷過來，搜索仁波切放在一旁的包袱和小陶壺。他什麼都沒找到，便開始翻仁波切鬆垮的羊皮上衣。

仁波切被小偷的動作吵醒。他叫了一聲：「幹嘛翻我衣服？」小偷說：「人家給了你一根銀條，我要！」仁波切說：「天啊，你真辛苦，像瘋子一樣到處奔波！你走這麼遠的路，就為一根銀條？可憐啊！你聽我說。往回走，照著自己來的腳步找回去。到了清晨，你會走到我昨天坐的那個小丘。你會在那裡找到那根銀條。」

小偷當然非常懷疑，但他已經翻遍仁波切的東西，確定銀條不在仁波切身上。他回頭走，心想照仁波切的說法不可能找到銀條。到了小山丘一找，居然找到了！銀條在草叢中發出光芒。小偷心想：「這位巴楚顯然不是一般的喇嘛。他已經放下一切執著，我還去搶他的東西，一定造了很多惡業！」小偷心中充滿悔意，又回去找仁波切。當他終於趕上他，仁波切罵他：「又是你！老是鬼鬼祟祟的，跟你說銀條不在我身上，你現在還想要什麼？」

小偷立刻向仁波切頂禮懺悔，熱淚盈眶：「我沒有要搶你任何東西。我找到了銀條。我當初想要打你，奪走你的一切！但你是真正的智者。我請求你寬恕，讓我做你的徒弟。」仁波切安慰他說：「不需要對我懺悔，也不需要請求我寬恕。只要行佈施、向佛陀祈請、修行佛法，這樣就行了。」之後有人發現這件事，跑來找這位小偷，想痛打他一頓。巴楚仁波切知道之後，立即罵他們說：「對這人動手等於是傷害我。讓他去。」

為他人而自由

如果自由只能對自己有利，這有什麼意思？為了更能有益他人，要先對自己下手，改變自己。

自由同時也意味著能夠走向內在轉化的道路。要達成內在轉化，必須戰勝外在障礙，同時也必須戰勝最內心的敵人，也就是懶惰、不專注，以及所有隨時跳出來幹擾或阻擋自己心靈修行的壞習慣。

我們已經知道了，所有的享樂起先都很有吸引力，但大多時候享樂都會變質。如果要在心靈道路上努力，如果要從苦中得到解脫，需要先苦後樂。在開始的時候，這個過程有時會很艱苦，但漸漸地會愈來愈容易，愈來愈令人振奮。慢慢地，我們心中會得到一種無法替換的滿足感。當艱苦消失，得到的是心中深切的滿足，這是依賴外物的其他享樂狀態所無法達到的。真正的快樂像一種特殊的盔甲，它的彈性和堅硬程度是一樣的。一位西藏智者說：「如果一匹馬的背受傷了，鳥很容易攻擊牠；同樣地，一個恐懼的人很容易被情勢所傷害，但外在情勢無法傷害一個內心狀態穩定的人。」這樣的成就，應得到「自由」之名。

「當人們被問起關於自己的問題，都有一些現成的答案：我們知道自己叫什麼名字、住在哪兒、參加什麼政黨。但是一般來說，並不知道自己多快樂。當被問起這個問題的時候，我們必須編造出一個答案。」

––––丹尼爾‧卡尼曼（Daniel Kahneman）

本書的目的之一就是要辨認出，哪些內在條件創造快樂？哪些內在條件阻礙快樂？關於影響生活品質的因素，社會心理學做了很多研究，這些對我們有多少參考價值？二十世紀初期的心理學和心理治療，重點大部分是在研究並治療心理障礙及精神病。過去，科學幾乎不曾研究從所謂「正常」走向幸福快樂的可能性，但近來因為大家對認知科學和「正向心理學」的興趣顯著增加，這方面已經開始改進。

我們是否一出生，就由基因控制自己傾向快樂或不快樂？後來的養成教育和人生經驗，對個人主觀幸福是否有正面或負面影響？為了能得到長期滿足感，我們的個性有多少修正的可能性？這樣的轉化又需要何種心理因素？三十年來，已經有很多的研究，在探討這方面的問題。科學家在七十多個國家中，對數十萬實驗對象做研究，並且提出了大量的研究結果（注1）。

這些研究報告有三個主要結論：第一，外在因素及其他一般因素，如財富、教育、社會地位、嗜好、性別、年齡、族群等，確實對個人滿足感有間接影響，但在個人滿足指數變數之中，這所有因素加起來也不過佔一○至一五％的影響力（注2）。第二，從基因學來看，我們快樂與否似乎有先天傾向，有二五％的快樂潛能，似乎是由基因所決定。但基因比較像是一個藍圖；根據情境，藍圖可能會被啟用，也可能會被忽略。第三，個人的生活及思考方式，例如如何去感受生命中所發生的事件，以及對這些事情的反應等，對我們快不快樂具有重大的影響。這是很幸運的發現，因為如果個人快樂是一個定數，就沒有必要去研究快樂這個現象，或者試圖讓自己擁有更長期的快樂。

這些結論反駁了許多對快樂的錯誤概念。長期以來，作家和哲學家們經常嘲笑快樂的概念，例如：快樂有益健康，樂觀的人長壽又快樂，以及快樂是可以「培養」的一種技術。然而，這些概念，漸漸被認定是事實。

快樂的基本條件

許多研究會把快樂定義為生活品質，說得更準確一點，快樂被定義為個人對自己生活品質的主觀欣賞程度。這些研究問卷問的問題很簡單——或許過度簡單，受訪者被問的問題類似：「你是非常快樂、快樂、有點快樂、不快樂，或者非常不快樂？」然後請受訪者提供個人資料，包括社會階層、婚姻狀態、收入、健康情況、人生中的重大事件等。接著就用統計學的方式，分析這些資料的雷同之處。最近有更新的研究方法，記錄人在日常生活中每一分鐘的感官經驗。諾貝爾獎得主、心理學家卡尼曼指出，這種研究方法所取得的資訊，可以更準確地反映人的主觀幸福感，因為這些資料並不像其他資料，被回憶或其他幻想所扭曲。

這些調查報告發現，高度快樂的個人所生活的國家有些特別條件，包括對居民基本資源的保障、更多安全保障、更大的自由、自主保障，以及充分的教育機會和資訊取得的方式。在個人自由得到保障、民主鞏固的國家中，一般人基本上是比較快樂的。這也是可以想像的：人們總是在和平的氣氛之下比較快樂。不管個人經濟情況如何，住在軍事政權之下之的人都比較不快樂。

社會參與度高、參與義工團體、參與體育或音樂活動，以及參與休閒俱樂部會員的個人，快樂指數都較高。快樂指數高低，與個人私下建立的人際關係品質和持續性都有密切關係。結了婚的人，或與伴侶同住的人，原則上都較獨居者快樂許多，包括鰥寡或者離婚、分居者。至於離婚或分居父母的小孩，他們在社會、心理或學業上可能遭遇的問題，是一般人的兩倍（注3）。

有工作而得到酬勞的人，一般來說比較快樂。沒有工作的人，其死亡率、生病、憂鬱症、自殺，以及酗酒的狀況明顯較高。雖然如此，家庭主婦的不滿足感，並沒有比專業人士更高。另外一個有趣的數據是：退休人士滿足感並沒有減少，反而增加。數據顯示，與年輕人相比，年長者對人生的整體觀感稍差，但整體滿足感更穩定，他們也能感受到更多正面的情緒。數據也顯示，年齡似乎帶來相對智慧。活動量高、身體情況佳的人，傾向於更快樂的人生。而且快樂似乎與氣候無關，這和一般的看法相左。除了某些例外，如長期因高緯度的漫長冬夜而患有憂鬱症者外，居住在陽光充足的區域，與居住在多雨區的人們，在快樂上並沒有差別。

休閒活動增進滿足感，在不工作的人們中尤其如此，包括退休者、不需工作者，以及失業者。有部分理由是因為，休閒活動讓人覺得更能掌控自己的行為。度假對於個人的幸福、平靜和健康都有正面效果。度假中的人只有三％抱怨頭痛，而工作時有二一％的人會抱怨頭痛——這數據與在測試疲倦和煩躁指數時是差不多的（注4）。在此要特別說明，雖然看電視是很普遍的活動，但對於個人的滿足感，只有微小的增進作用。看很多電視的人，平均來說較不快樂。歐美每個人一天大約花三‧五小時坐在電視機面前，這麼算下來，每七年就有一年坐在電視機前面！

有錢難買真快樂

對於生活條件差的人，賺錢變成生存問題，當然得到更多財富就能帶來一種正當的滿足感。但是可能許多人會覺得驚訝，數據顯示，達到相當低限的財富之後，即使收入繼續增加，滿足程度並沒有變化。舉例說，一九四九年到現在之間，美國的真正國民收入增加兩倍以上，但宣稱自己「非常快樂」的個人不但沒有增加，反而稍有減少。

倫敦經濟學院的理查‧萊亞德教授（Richard Layard）說：「比起過去，我們有更多衣服、食物、汽車、更大的房子、中央空調、更常出國度假、更短的工作時間、更好的工作，以及最重要的，更好的健康，但我們並沒有更快樂……。如果人要更快樂，我們必須知道什麼條件能夠產生快樂，這些條件又該如何培養出來（注5）。」

造成個人不滿有一個主要的因素，那就是和其他家人或同事、友人做比較。萊亞德解釋：「世上有許多案例證實，當個人的客觀環境變得更好，他的主觀情緒變得更差。其中一個案例就是東德，一九九○年之後，有工作者的生活指數大幅升高，但是他們的快樂指數卻降低了。因為東、西德的統一，東德開始和西德的人民做比較，而不是和過去的東歐國家比較（注6）。」

不斷和別人比其實是一種心理的病，這種病帶來許多不必要的煩躁和不滿。當我們得到一種新的享受，或者一臺新車，我們可能暫時非常興奮，有一種頂級享受的感覺。但是當我們習慣這種感覺，興奮感一消逝，當新的型號上市，就會開始不滿意自己所擁有的，尤其是如果周圍的人已經擁有新型號，更會認為必須擁有新的才能得到滿足。布林克曼（P. Brinkman）和坎貝爾（D. T. Campbell）提出一個概念，叫做「享樂跑步機」（hedonic treadmill），他們認為我們都被困在這臺「享樂跑步機」上（注7）。當我們在跑步機上慢跑時，必須一直跑才能夠維持原點。用同樣的比喻，我們必須一直奔向更多物質的累積、更多令人興奮的經驗累積，目的只是維持我們現有的滿足指數。

很明顯地，這不是最佳心理狀態。只為了保持滿足，我們必須不斷地渴望更多，而當我們看到別人情況比自己好，這又會令我們不安。這一切比較跟自己居住的外在環境無關，反而是跟我們內在的病症——羨慕、奪取心，嫉妒心更有關。西藏諺語說：「知足如握如意寶。」不知足的話，當我們得到寶藏，立刻會想要兩個。這麼一來，又會啟動一輪慢性不滿足的循環。

心理學家最近研究一個有趣的現象，那就是「快樂的窮人」。這些人比許多更有錢卻更心煩的人們要快樂、自在。羅柏‧畢斯瓦迪內（Robert Biswas-Diener）在印度加爾各達研究無家可歸及貧民窟的居民，他發現在許多方面，包括家庭生活、友情、道德感、飲食，以及對人生的喜悅，這些貧民的滿足指數只比大學生低一點點（注8）。相反地，住在舊金山街頭或避難所的流浪漢，卻比加爾各達的窮人更不快樂，主要也是因為他們沒有社會和精神寄託。社會學家試圖解釋這個現象，認為加爾各達許多窮人已經放棄改進自身社會和經濟狀態的希望，於是對此不再緊張。他們只要得到任何東西，例如食物，很容易就能滿足。

這並不是刻意美化一個殘酷的世界，我曾經住在印度德里一個窮困的地區，印製一些西藏經文。我認識許多拉三輪車的車伕，這些人成天拉車，用破舊的三輪車載著沉重的乘客。冬夜裡，他們在街頭聚集，用別人不要的空箱子和紙盒生火。他們聊天、嘻笑，歌喉好的人大聲唱出流行歌曲，然後窩在自己的三輪車椅子上睡覺。他們的生活絕對是艱苦的，但我不斷想起他們豪爽的個性，我覺得他們比那些在巴黎廣告公司或股票市場中承受著巨大壓力的職員們更快樂。

我想起一位年長的不丹農夫，有一天，年輕的住持送了他一件新衣服及一千盧比。他收到之後，表情頓時變得非常煩惱。他跟住持說，他一輩子手上沒有超過三百盧比（大約七塊美元）。當住持問他心中有沒有什麼煩惱，他想了很久，最後回答：

「有。當我在雨季走過森林的時候，我怕水蛭。」

「還有呢？」

「沒有了。」

古希臘智者戴奧吉尼斯（Diogenes）在他著名的木桶中，告訴亞歷山大大帝說：「陛下，我比你偉大，因為我不在乎的事情，比你擁有的一切還要多。」一位樸實的不丹農民或許沒有偉大哲學家說話這麼有份量，但很明顯，快樂和滿足與財富並不成比例。

八○％的美國人號稱自己快樂！但情況並不如這個數據的樂觀。雖然物質條件不斷進步，從一九六○年以來，憂鬱症患者增加了十倍，而憂鬱症侵襲的族群愈來愈年輕。四十年前，初次患憂鬱症的人平均年齡是二十九歲，今天的平均年齡是十四歲（注9）。從全世界來看，自殺佔死亡率二％。這個數字高過戰爭和謀殺（注10）。在美國，躁鬱症引起的自殺是少女的第二主要死因，在青少年中是第三名（注11）。在瑞典，學生自殺率從一九五○年以來，增加了二六○％。

一九五○到八○年間，美國的犯罪率增加了三○○％，英國增加五○○％。雖然一九八○年以來，犯罪率明顯降低，但仍然高於五十年前。而在這些年之中，外在的幸福條件——包括醫療品質、消費能力、教育機會及休閒時間——不斷地進步。這又如何解釋？

根據萊亞德評論的幾項研究，犯罪率的增加與許多因素有關，包括人與人之間信任度的降低、家庭的破碎、電視強力推銷暴力、獨居人數增加、愈來愈少人參加文化、體育、政治、慈善，以及為窮苦者和老人服務的機構（注12）。

人與人之間信任度降低，是另一個驚人的例子。一九六○年的調查報告中，被問及：「你能夠信任大部分的人嗎？」有五八％的美國人和英國人回答：「是。」但到了一九九八年，這個數字掉到三○％。今天，大部分的美國人認為，「現在我們沒有辦法知道誰是真正靠得住的（注13）。」

賽利格曼的理論說：「社會上充斥著一種憂鬱心態，製造出沒有根據的自我重要感和受害者文化，同時又鼓勵放肆的個人主義。這一切都跟犯罪率大量增加的現象有關（注14）。」在他的看法中，個人主義放肆能夠解釋西方社會中憂鬱症增加的速度。一方面，當個人「無法依附在任何大過自己的東西上」時，一種「無意義感」便產生。從佛法的觀點還可以說，這絕對也是因為大家無休止地把所有時間奉獻給外在的事業和目標，而不去學習如何享受當下、享受我們所愛的人、自然環境的寧靜，以及最重要的，內在所綻放的寧靜。這種寧靜能讓生命的每一秒，得到嶄新而不同的質感。

我們不斷尋找感官的刺激、更強的濃度，希冀從中得到刺激和享樂。但從這些嘈雜、混亂和充滿感性的娛樂中所得到的刺激和享樂，無法取代真正的內在快樂。過度追尋，通常是想讓我們從無感中甦醒過來，但這也經常帶來緊張和疲倦，以及慢性的、對生命的不滿足感。

快樂靠遺傳？

我們是否生來就有快不快樂的傾向？基因是否大於所有心理因素？基因勝過童年的經驗、環境和教育？環境和情緒因素，是否能改變基因的表現？人腦到底有多大自我改變的能耐？這份能力（通常稱為腦的可塑性），又能持續多久？科學界不斷熱烈辯論以上幾點。有一條可能的線索，就是針對出生後被分開的雙胞胎所做的研究。這些雙胞胎擁有同樣的基因，但成長的環境和條件可能非常不同。他們長大後在心理上相似度有多少？我們也可以研究被收養的子女，把他們的心理指數和生父母及養父母的指數相比較。這些研究報告顯示，出生後被分開的同卵雙胞胎，憤怒、憂鬱、整體滿足感、酗酒的程度、神經質的程度，以及其他許多因素，是非常相似的，相似程度超過一起長大的異卵雙胞胎。

同樣地，從心理學的觀點來看，養子的心理面貌與生父母相比，相似程度遠超過養父母。奧克‧特勒根（Auke Tellegen）和他的同事們做了上百個案例的研究，結論是，快樂四五％是從遺傳來的，在所有個性特色之中，基因決定大約五○％（注15）。

然而，其他研究人員則認為，這樣的詮釋是極端且帶有偏見的。因為被研究的雙胞胎大部分出生後都被富裕的家庭領養，這些家庭長久以來，都在尋找可領養的孩子，這對孩子的撫養而言非常好。如果案例中有一位雙胞胎到好的家庭得寵，而另外一位在街頭流浪，或住在貧民窟裡面，這樣的研究結果應當非常不同。他們認為，基因對於個性特色的變數最多不超過二五％。同時，基因的影響只代表一種潛能，這個潛能是否會被引發出來，端看許多其他因素。

麥可‧米尼（Michael Meaney）在加拿大道格拉斯醫院研究中心（Douglas Hospital Research Center）做了一系列有趣的實驗（注16）。有一組老鼠，牠們的基因中含有極度緊張的傾向。出生後頭十天，讓非常愛護他們的母親照顧著，不斷舔牠們，經常有肢體上的接觸。研究結果發現，在這種情況下這些老鼠的緊張基因，被一種甲醇化的過程阻擋住，終其一生完全都沒有表現出來，除非受到巨大的衝擊。反過來說，得到很少照顧的老鼠，在一生中表現出高度的張力。但最近的資料顯示，這種效果也可以逆轉。如果老鼠的母親舔牠的次數少，這隻老鼠被另一隻常舔牠的老鼠「領養」，牠也會正常發展。

在不同的案例中，老鼠媽媽關照程度的差別，不斷改變下一代長大後的抗壓性，同時也改變下一代腦部和認知的發展。「高舔度」母親帶大的小老鼠，長大後不但在壓力大的時候表現更平靜，同時也表現出更大的學習能力。米尼和其他的研究員，目前正在進行一個大型研究，要看上述結論如何應用到人類身上。研究人員預言，如果所觀察到的人類模式與老鼠是相類似的話，也就是孩童的母親如果與孩童的關係冷漠，這些孩童長大後較容易發生侵略行為，以及注意力失調的問題。這絕對與佛家的觀點相同，佛法認為幼童需要不斷得到慈愛。無可置疑，我們童年所得到的愛與溫柔，對於後來的人生觀有極大的影響。我們已經知道，受到性侵害的兒童長大以後，甚至到了青少年時期，患憂鬱症的機率是一般人的兩倍。許多罪犯童年都沒有得到充分的愛，甚至被虐待。

從個人轉化的觀點來看，我們也必須指出，許多有強大基因基礎的特質是很難改變的，例如體重。但也有些基因可以透過人生際遇和心靈修持，得到明顯轉化（注17），特別是恐懼、悲觀，以及最重要的——快樂。

快樂性向測驗

如果用智力測驗來評估，快樂似乎與智力無關，同時也與性別或族群無關，和個人的外貌無關。但一個人「情緒商數」（EQ）的好壞，可以明顯分辨出他是快樂或不快樂。這個概念是由彼得‧薩羅威（Peter Salowey）提出，並由丹尼爾‧高曼介紹給大眾。情緒商數的定義，就是能夠正確辨識及考慮他人情緒的能力，它也是快速、清楚辨認出自己情緒的能力。

馬格納斯（K. Magnus）和他的同事們認為，一個快樂的人能以外向和同情心的態度面對世界；他們認為，快樂的人原則上是向世界開放的（注18）。他們相信，快樂的人能夠控制自己，以及自己的生活，但不快樂的人總認為自己是命運的玩物。看起來，一個人愈有能力控制自己的環境，就愈快樂。

在日常生活中，外向者所經歷的正面經驗多過內曏者，神經質的人負面經驗多於精神穩定的。或許有人會認為自己走向一連串厄運，或認為自己像是吸引問題的磁鐵一樣，但要時時刻刻認清楚，終究說來，不論外向或神經質、樂觀或悲觀、自私或利他，是自己的個性，才會讓自己一次又一次地回到同樣的狀況中。開放的人具備更多對抗困境的技巧，而不自在的人隨時有很多焦慮，而這些焦慮通常反映在家庭事務和失敗的社會關係中。

不管有沒有宗教信仰，一個人如果擁有心靈歸依，都能幫助他在人生中設定目標、提倡人性價值，慷慨地進行慈善和佈施，培養開放的心情。這些都能讓我們更接近快樂，而不是更逼近痛苦。這些條件能夠幫助我們撇開很多人所抱持的悲觀想法：人生本來就沒有方向、人生是一場自私的戰爭，大家高喊的鬥爭口號是：「人不為己，天誅地滅。」

用演繹法推論，不難想像健康對快樂的影響很大，但也很難想像如果我們患有重病、必須住院，如何能夠快樂。但事實上並不然，研究顯示即使如此，人很快就會回到生病前的快樂指數。在癌症病人的研究可以發現，他們的快樂指數，只比所有人口平均指數低一點點而已。

快樂與長壽

丹納（D. Danner）和他的同事們，研究一群二十世紀初的天主教修女，探索這一百七十八位修女的長壽情形（注19）。她們住在美國密爾瓦基市（Milwaukee）的修道院裡，也在同一所學校教學。這個案例特別有趣，因為這些修女們生活的外在條件極為相似：她們每天做同樣的事、吃同樣的東西、不抽菸、不喝酒、擁有同樣的社會地位、財務狀況，以及同樣的醫療照顧。一一加總起來，能夠排除環境因素造成的統計變數。

研究員分析了每位修女在成為修女之前，所寫的自傳中正面與負面的情緒，負責分析的心理學家完全不認識這一群女性。有多位提到想要進入修女的生活、把生命奉獻給他人，令自己感到「非常快樂」，或者感到「極大的喜悅」。也有其他修女對此只有少許正面情緒，或者沒有任何正面情緒。在這些簡短的自傳中，分析者根據所表達的喜悅和滿足的程度，將結果和她們個人的壽命做對比。

結果，所有修女之中，「最快樂」佔四分之一。這四分之一中的九○％，到了八十五歲還活著。而「最不快樂」的也佔四分之一，其中只有三四％活到八十五歲。自傳的深度分析，屏除了其他可能解釋壽命數據的因素，因為分析家找不出修女們信仰強度與長壽之間的關係。自傳所表達的知性典雅也與長壽無關，她們對未來的期望，或者任何其他能夠找到的因素，都無法顯示與長壽的關係。用最簡單的方式來說，這個研究結果看來，快樂的修女比不快樂的修女長壽。

在一個類似的研究報告中，研究對象是住在美國兩千位超過六十五歲的墨西哥人。這個報告發現，經常表達負面情緒的人，比個性開朗、經常感受正面情緒的人，死亡率高了一倍（注20）。在芬蘭有另一項研究，對象是九萬六千位失去配偶的人，研究結果顯示，在失去伴侶的一星期之內，死亡的機率增加一倍（注21）。研究結果認為，這是因為人在失去親人的時候，哀傷和憂鬱使得身體的免疫系統降低。

那又如何？

財富、健康、美貌與快樂之間，終究沒有多大關係，頂多也就是一○到一五％而已。這如何解釋呢？心理學教授艾德‧迪納（Ed Diener）說：「看來人們如何看待世界的方式，對快樂的重要性，遠超過客觀環境與遭遇（注22）。」這一切也跟我們制定的人生目標有關（注23）。如果一個人的人生首要目標是致富，當然賺很多錢就跟他個人的快樂有關，但如果對一個人來說，財富是次要的，賺多賺少並沒有太多影響。

社會心理學的研究，並無法顯現什麼是因、什麼是果。我們知道，友情和快樂有關，但究竟是因為我們有很多朋友，所以快樂；還是因為我們快樂，所以交到很多朋友？外向、樂觀及自信，是造成快樂的因、還是果？快樂促成長壽，還是精力旺盛的人正好有快樂的個性？研究並無法解決這些問題，那我們應該如何看待呢？

也許有人會辯稱，像快樂、利他主義和樂觀主義等特質，必然同時出現。一個人如果極度自私，對世界和所有人極度悲觀，他是不可能經歷真實而長期的快樂，因為真實快樂的基本元素，就是利他主義加上建設性的人生觀。

在前述的研究中，更仔細詢問到關於他們號稱快樂的理由時，他們說主要的因素包括家庭、朋友、好的工作、舒適的生活、身體健康、行動自由、社會活動的參與、文化活動的參與、資訊和娛樂的取得等。反過來說，他們很少提到快樂是自己努力達成的最佳心理狀態，這努力的過程是一個技巧的建立。很明顯，當物質環境已經提供快樂所需的「一切」，我們其實並不一定快樂，通常反而離快樂很遠。再說，這「一切」並沒有真實的穩定性，遲早要崩潰，同時快樂也就跟著消失了。只要一、兩種條件改變，這件事就可能會發生。依賴這些條件會造成個人的緊張，因為不管我們有沒有意識到，每個人都經常在問自己：「這會持續嗎？多久？」開始的時候，我們會用期待和緊張的心情去幻想，是否能滿足一切理想，而當我們得到之後，又害怕失去；一但真的失去，我們終究受苦。這種不安全感，永遠伴隨著我們。

社會學的研究其實無法告訴我們，快樂的內在條件是什麼，更無法說明個人如何培養這些條件。這些研究主要在凸顯有哪些一般性的條件需要改進，才能造成「最大多數的最大利益」。這目標固然非常好，但快樂的追尋是無法化約為物質條件的簡單數學，而大部分的研究員也都瞭解這些限制。魯特‧費赫文（Ruut Veenhoven）認為：「我們可以從兩個層面找到決定快樂的因素：外在條件和內在過程。如果有辦法辨認出人是在什麼情況之下快樂，就能為所有人創造相同的情況。如果能夠瞭解到掌管快樂的內在過程，或許就能教人如何從生活中取得樂趣（注24）。」

國民快樂總額

「現代國家的政府，並不認為他們的工作是要讓公民快樂；他們在乎的，反而是如何保障個人和財產的安全（注25）。」

——盧卡和法藍西斯柯‧卡瓦利‧斯佛札（Luca and Francesco Cavalli-Sforza）

二○○二年二月，世界銀行在尼泊爾加德滿都舉辦論壇。在那次會議中，不丹代表指出，雖然不丹的國民生產總額（GNP）並不高，他反而非常滿意不丹的「國民快樂總額」（GNH）。不丹是喜馬拉雅山中的一個佛教王國，大小與瑞士相似。不丹政府制定「國民快樂總額」的政策，在會議中遭到「過度開發國家」的微笑嘲諷或私下輕蔑。這個制度是一九八○年代由吉美辛格王卓國王（King Jigme Singye Wangchuck）所制定的，並由不丹國會通過後頒布。

在許多工業國家中，經濟繁榮通常與快樂畫上等號，但是大家都知道，雖然過去三十年在美國，個人的消費能力增加了一六％，自稱「非常快樂」的人卻從三六％降到二九％（注26）。顯然如果把快樂和道瓊指數掛在一起，是會有麻煩的。如果認為增進物質條件就能夠找到快樂，這就像是你磨沙子，還以為從中可以取出油。

國民生產總額這個經濟指標，是透過經濟來計算金錢流動。國民快樂總額，是用國民的快樂當做建設與進步的指數。為了增進不丹人民的生活品質，在發展工業和觀光的同時，不丹也發展文化和環保做為平衡。不丹是全世界唯一一個國家，全國禁止打獵、釣魚。這與法國相比，差距甚遠，法國有兩百萬有執照的獵人。除此之外，不丹的法律規定，六○％的國土必須保持森林狀態。

在許多人的眼裡，不丹是未開發國家，但是從哪一種觀點未開發？沒有錯，不丹是窮國家，但並沒有人是無家可歸或極度貧困的狀況。不丹人口不到百萬，但他們居住在一個四百八十平方公里的美麗景觀中。幾乎每個家庭都有自己的土地、牲口，以及織布機，這已經能夠滿足大部分的需求。所有的教育與健保都是免費的，幫助不丹進入聯合國的莫瑞斯‧史壯（Maurice Strong）曾經說：「不丹可以變成任何其他國家一樣，但是沒有一個國家可以回到不丹這樣的狀態。」

或許你會懷疑：不丹的人民真的快樂？這個問題很簡單，你就去坐在不丹的山邊，聽聽山谷的聲音就知道了。你會聽到農民一邊播種、收割、一邊走在路上，嘴中總是歌唱著。你可能抗議：「不要再給我這些過度樂觀的故事！」過度樂觀？不，這只是在反映「國民快樂總額」指數！

「再大、再艱難的工作，都可以被分割成小而簡單的工作。」

——佛法經典

我在這本書中一直試圖探討，在影響個人快樂的條件中，物質條件和內在條件之間的關係是什麼？在此，我們姑且不去假定意識的本質是什麼（注1），因為那樣可能會岔題，但快樂和腦部功能之間的關係，還有很多問題有待解答。我們知道腦中的病狀，會造成嚴重的精神問題，無法用主觀的方式控制，必須長期治療。我們也知道，刺激腦部的某些區域，可以立即喚起憂鬱的感受或極度的快感。但心智訓練究竟對腦部的改變有多大？這些改變需要多少時間才能產生效果？改變有多廣泛？這都是非常迷人的問題。我們邀請世界頂尖的認知科學家和禪修多年的禪修專家，一起針對這些關於腦部「可塑性」的研究結果，開始給我們一些答案。

腦的可塑性

二十年前，幾乎所有腦神經科學家都認為，除了突觸（synapse）彼此相互接觸時，腦部活動會有些加強或解除，以及人老時腦部會有漸漸衰退的現象外，成人的腦部沒有多少改變的空間，也無法自己產生新的神經元。二十年前的腦神經科學家都認為，人腦從幼年時漸漸建立起一套不可思議的複雜功能，任何重大改變都會讓這複雜的結構體大亂。今天科學家的觀念已經改變很多，腦神經科學家討論更多關於「腦可塑性」（neuroplasticity）的概念，也就是說我們的腦會依經驗持續演進，透過新神經元結合點的建立，出現鞏固現存神經元，以及創造新神經元而持續演進。

佛瑞德‧蓋吉（Fred Gage）和他的同事們，在加州沙克學院（Salk Institute）做了一個開創性的研究，他們研究老鼠面對「更富裕環境」的反應。在實驗室中，老鼠從陽春的盒子中，被換到一個大籠子裡。大籠子裡面有各種玩具、跑步輪、可探索的隧道，以及許多玩伴。結果相當驚人：四十五天後，這些老鼠腦中「海馬迴」（hippocampus，專門處理新經驗，並將這些經驗指派儲存到腦中其他部門）的神經元長大一五％。即使是稍微年長的老鼠，結果仍是相同（注2）。

這項研究結果，能運用到人類身上嗎？瑞典的彼得‧艾瑞克森（Peter Ericksson）研究癌症病人腦部新神經元的形成。為了追蹤癌症腫瘤的成長，在病患身上注射與老鼠實驗中相同的藥物，這個藥物在老鼠實驗中，是用來追蹤老鼠製造新神經元的速度。當癌症病人老死後，其腦部解剖就跟老鼠一樣，腦中的「海馬迴」區形成了許多新神經元（注3），確定腦部新生在任何時期都可能發生。

高曼在《毀滅性情緒》（Destructive Emotions）中說：「從音樂訓練中，看到腦可塑性的適當模式。在音樂訓練中，音樂家日復一日、年復一年地練習樂器。以小提琴家為例，核磁共振的研究發現，這些音樂家腦中控制手指動作的部分會增長。愈早開始學音樂的人，在腦中表現愈大的變化（注4）。」科學家研究西洋棋手和奧運選手，也發現在他們腦中，與自己專業有關的區域認知容量也有顯著的變化。我們現在該問的是，如果自願去豐富自己的內心，例如長期禪修，即使是在修道院的中性環境裡，是否能引發腦中功能長期且重大的改變？

這正是理查‧戴維森和他的研究小組，在美國威斯康辛大學麥迪遜分校的凱克腦功能顯相和行為研究所（W. M. Keck Laboratory for Functional Brain Imaging and Behavior）所努力研究的。

神奇的會議

這一切實驗的起源，來自很遙遠的地方——在喜馬拉雅山的山腳，在印度達蘭莎拉（Dharmsala）達賴喇嘛所成立西藏流亡政府的一個小山村中。

二○○○年秋天，全世界最著名的腦神經科學家和心理學家，在這個山村聚集了五天，與達賴喇嘛對話。這些科學家包括法蘭西斯可‧瓦瑞拉、保羅‧艾克曼及理查‧戴維森。已故的瓦瑞拉是認知科學中開創性的研究者，他和一位美國企業家亞當‧恩格爾共同建立了心智與生命學院，從一九八五年開始，連續安排著名科學家與達賴喇嘛對談。在一連串令人難以忘懷的對談中，這是第十次的對話。

這次的題目是「毀滅性的情緒」，我的工作很可怕，因為我要在達賴喇嘛面前，向這些科學家們說明佛法的觀點。那讓我想起在學校考試的感覺，但那是一次了不起的會議，整個過程都在高曼後來出版的《毀滅性情緒》中細心地記錄下來。之後，這個會議促成了許多研究計劃，研究禪修者的情緒與腦部結構。這些人都花了二十年以上的時間精進修行，有系統地建立自己心中的慈悲心、利他主義，以及內在平靜。

四年後，二○○四年十一月，著名的科學季刊《美國國家科學院彙刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences），出版了第一篇與這些實驗有關的報告。這些報告正在持續發表中，我們可以說這是第一次用很正式的科學方式，研究長期禪修對腦所產生的影響（注5）。傳統上在陳述禪修狀態時，都是用主觀、第一人稱的方式來表達，但從現在開始，禪修終於可以被翻譯成科學的語言了。

到目前為止，有十二位藏傳佛法資深禪修者接受實驗——八位亞洲人，四位歐洲人，其中包括出家人和在家修行者。主持實驗的人是戴維森和安東尼‧路茲（Antoine Lutz）。路茲是瓦瑞拉的學生，後來加入麥迪遜實驗室。接受實驗的修行者，禪修時間從十五到四十年不等。實驗的結果將與另一個群體相比，這個群體是由十二位年齡相同，但未曾禪修過的人組成，他們在接受禪修訓練一週後做這個實驗。

實驗室裡的禪修者

我就是被實驗的第一隻白老鼠，我們發展出一種實驗模式，從中性狀態分別進入不同的禪修狀態。初步實驗了許多心理狀態之後，科學家選擇四種心理狀態做進一步實驗：「慈悲的禪定」、「專注的禪定」、「開放於當下的禪定」，以及「觀想心理意象的禪定」。

在佛法修行中，有很多方法是針對培養慈悲心。在慈悲的禪修中，禪修者得在禪定時，試圖讓自己進入一種狀態，讓愛與慈悲遍滿全心。此時，禪修者的念頭中只有愛與慈悲。這種愛與慈悲是強烈而深刻，無私且無限。這種利他的愛，雖非立即針對某些特定人士，卻是一種全然備妥、隨時無條件的付出。

專注的禪定要求的是，將所有的專注力放在一個特定對象上，只要一分心，再把自己的心帶回來。在理想狀態之下，這種專注的禪定應該是清晰、平靜而穩定，不應該掉入渾沌狀態，或因心煩而分心。

開放於當下的禪定是在一種清晰、開闊、清醒的心境中，不受任何內心概念的束縛。心不主動專注於任何對象但也不散亂，心單純地放鬆著，處於當下純淨的覺察中。一有念頭升起，禪修者並不會去幹擾這些念頭，而是讓念頭自然消逝。

在觀想的禪修中，禪修者要在心中重新建造一個複雜的心理意象，通常是一尊佛像。禪修者開始的時候，盡可能清楚觀想佛像面部所有的細節、衣服、姿勢等，然後一一檢查。最後，他觀想整尊佛，然後讓這個清晰的觀想在心中穩定住。

在眾多佛教禪修的方式中，前述是佛教修行者透過多年的學習，所培養的幾種心靈練習而已。修行者在多年的練習後會愈來愈熟悉，愈來愈穩定、清晰。在實驗室中，實驗者用兩種主要的方式來測試禪修者。第一種是用腦電波圖（EEG），這是用非常精準的細微時間差異，來測量腦波的變化。另一種叫做功能性核磁共振（FMRI），這是測量腦中不同區域的血液流量，能夠準確測出腦部活動的位置。

在我們所做的實驗中，禪修者輪流做兩個動作：先是三十秒鐘的中性情緒，然後進入九十秒鐘的禪修狀態。對於每一種禪修方式，這個過程會重複許多遍。在實驗中，禪修者必須掛上兩百五十六個感應器做為測量的依據。這些感應器測出來的結果，發現初學者和資深禪修者之間的差距極為明顯。以慈悲的禪修為例，大部分資深禪修者的伽馬腦波（代表高頻率活動）都有顯著增長。

戴維森說，增長頻率之顯著：「在腦神經研究報告中，從未見過（注6）。」實驗結果也發現，有經驗的禪修者在禪修的過程中，腦波的協調度（同步一致性）遠超過禪修經驗少者，而禪修經驗少的群組，在禪修中只測到少許的伽馬電波活動。這似乎能夠說明，「大腦可以被訓練及被具體改變的程度，遠超過之前想像。」同時，實驗似乎顯示，禪修者有能力刻意控制自己的腦部活動（注7）。相比之下，當沒有經驗的參與者從事某一個心理練習，如要他專注在某一個物體或事件上，或者觀想一個意象，他們通常無法將心理活動限定在那件事情上。

這次實驗最有趣的發現之一，就是花最長時間禪修的僧侶，在測試中製造出最多的伽馬電波。這結果讓戴維森做出以下的推定：「禪修不但能夠短期改變腦部的活動，非常可能還能促成永久的變化（注8）。」

戴維森說：「我們無法排除一種可能性，那就是僧侶和其他實驗者之間，本來就存在腦部功能的差距，但是因為資料顯示，花最多小時禪修的僧侶表現出最大的腦部變化，令我們有信心認為，這些變化確實是透過心靈訓練而造成的（注9）。」對這個假設更有力的支持是，長期修行者在一般中性狀態中，所顯示的伽馬電波活動也高過一般人。

科學作者夏倫‧貝格利（Sharon Begley）說：「這個實驗建立了一個非常誘人的可能性，那就是腦其實和身體的其他部分一樣，可以被刻意改變。就如同有氧舞蹈能夠雕塑肌肉，同樣地，心理訓練能夠雕塑腦中的灰色物質，而科學家到現在才開始瞭解幅度有多大（注10）。」

喜悅和悲傷的地圖

之前提過，適當地說，腦中並沒有情緒的中心。情緒是複雜的現象，是大腦許多不同區域互動所造成的，於是沒有必要去尋找腦中是否有快樂或不快樂的「中心」。雖然如此，這二十年來，科學家做了許多研究，戴維森和他的同事們發現，當人感受到喜悅、助人、興趣或熱情，以及當他們釋放出高能量和活潑的情緒時，在左前額葉外皮區的腦部會呈現明顯的活躍。反過來說，如果一個人經歷的是「負面」情緒，像是憂鬱、悲觀主義，或者緊張、退縮等，這些人的腦部活動主要都是在右邊的前額葉外皮區。

如果我們讓實驗對象進入中性的心態，然後比較左右的前額葉外皮區，會發現測試結果相當準確地反映受試者個性上的差距。習慣左邊活動超過右邊的人，較常感受到舒適的情緒；反過來，右前額葉外皮區比較活躍的人，經常感受到負面情緒。研究中顯示，因受傷或患病而使左前額葉外皮區受傷的人，特別容易患有憂鬱症，很可能是因為左邊無法再平衡右邊。

而這些性向，幾乎從幼年時就成形。其中一個計劃，研究了四百零二位兩歲半的孩童，研究發現，當一個孩童進入有許多小孩、玩具和大人的房間，孩童會緊張地抓住母親，又很不願意和陌生人說話，那麼他主要的腦部活動都是在右邊（注11）。反過來說，有安全感的孩子，會立刻跑去玩耍、和陌生人自然交談；沒有恐懼的孩童，腦部活動主要表現在左邊。所以說，人腦清楚地呈現內向、外向個性的烙印，也可以說是快樂個性的烙印。

高曼評論：

這份研究對人類情緒平衡有很深的意涵：在我們每個人的前額葉區，都有一個屬於自己特定的左對右比例；這個比例就是我們日常情緒的指標。這個比例相當於我們情緒上的中心點，我們每天的情緒以此中心點為準，左右搖擺。每個人都有轉變情緒的能力，至少有一點能力，也有能力改變這個比例。愈向左傾，我們的心態愈好，同時讓自己心情好的經驗，也會暫時造成這種向左的傾斜。好比說，當實驗對象被要求回憶起舒適的記憶，或者當他們看到好笑或溫暖的影片時，這個比例都會有少許的正面變化（注12）。

長年修行的禪修者又怎麼樣？他們透過長時間有系統培養出同情心和慈悲心等正面心態。在幾年前，戴維森用了一位西藏老僧侶做為實驗對象。這位僧侶一生都在修行，每天都花數小時做慈悲的禪定。戴維森研究的是他左右前額葉外皮區的不平衡性，發現他與一百七十五位所謂「正常」實驗對象相比，這位僧侶左邊活動遠高過右邊。這次從禪修者身上取得的數據，再次超越其他數百位被實驗者的數據分配曲線。

這個實驗最驚人的現象，就是在左中前腦迴（gyrus，形成大腦半球的組織）內伽馬活動劇增。戴維森的研究已經證明瞭，這個區域是腦中正向情緒的焦點，在一般實驗對象中，這個區塊的數據變化通常不大。但是，從禪修者身上取得的數據相當驚人，當他們開始做慈悲的禪定時，左前額葉的活動會突然劇增。所以說，慈悲——也就是關心他人幸福的舉動，顯然是屬於正面情緒，就像喜悅和熱情一樣。這些年也有其他心理學報告顯示，最具利他精神的人，對人生中也擁有最高的滿意度。這兩種實驗的結果，是相符的。

路茲、戴維森和他們的同事們，用功能性核磁共振測試禪修者的腦部活動。當禪修者進行慈悲禪修的時候，左前額葉外皮區的活動量特別高。這個高活動量，甚至會影響到右前額葉，也就是負面情緒和緊張之所在——這是科學家在純粹心理活動實驗中從未見過的（注13）。

普林斯頓大學的強納森‧柯亨（Jonathan Cohen）和布倫特‧費德（Brent Field）的初步實驗結果，同樣顯示受過長期訓練的禪修者，在做其他各種事情的時候，專注力的長度遠超過未受禪修訓練者。

更令人驚奇的是，禪修者在做實驗的時候，是在極為不熟悉的環境中，他們必須長時間在掃描儀器密閉的環境中躺平，頭部完全不許動，只要一動所有的數據都得作廢，這不是禪修的最佳環境。但禪修者在核磁共振器中接受辛苦的測試之後，總是很放鬆地走出來，這也令戴維森感到很驚訝。

讀臉

保羅‧艾克曼是全世界最著名的情緒科學家之一，他是當年加州大學舊金山分校人類互動實驗室（Human Interaction Laboratory）的主持人，也是參與達蘭莎拉會議的科學家之一。他的實驗結果同樣驚人，在高曼的《毀滅性情緒》中曾經寫下這些研究結果。他也用了其中最早參與實驗的禪修者之一做自己的實驗，就在戴維森實驗之前的幾個月。艾克曼和這位修行者合作從事四項研究，每項結果都讓他感到：「我們發現了以前從未發現過的事。」其中有些發現令艾克曼驚奇地說，他不完全確定自己瞭解這些結果。

第一項實驗是根據艾克曼所發明的一個系統，用以測試各種不同情緒之下的臉部表情，這個辨識系統是艾克曼最輝煌的成就之一。實驗的進行如下：錄影影像上會顯示一系列的臉，非常快速地表現出各種不同的表情，開始是中性的臉，接著是一個情緒表情，在螢幕上只滯留三十分之一秒，這情緒表情完成之後，立即回到中性表情，然後以此類推。實驗的內容，就是看被實驗者是否有辦法辨認出那三十分之一秒中的臉部訊號。所使用的情緒表情有六種：憤怒、恐懼、厭惡、驚訝、悲哀或喜悅。

科學家認為，能夠認出如此快速顯現表情的能力，和一個人心中有出奇的同情力和洞察力有關。這六種快速情緒是普世性、經過進化的，而這些臉部表情全世界都一樣。高曼評論說：「雖然在管理情緒上，如厭惡情緒的表達等，有時會有很大的文化差異。但這些超快速的表情來去太快，已經超越任何文化禁忌。這些所謂的『微細情緒』（microexpressions）提供了一扇窗，讓我看到一個人的情緒實相（注14）。」

艾克曼用這種方式，研究數千位實驗對象。他發現，最有能力認出微小表情的人，對新經驗最開放、對一般事物最好奇，也是最可靠、最有效率的人。艾克曼後來解釋：「於是我認為多年的禪修經驗——需要開放性，也需要很大的自制力，會令禪修者在這一方面表現很強。」

艾克曼測試了兩位資深的西方禪修者，他們表現的優異性，遠超過之前所測試的五千多位對象。艾克曼說：「他們的表現超過警察、律師、心理學家、海關官員、法官，甚至中情局人員。」這些人都是過去實驗中表現最優異的族群。艾克曼後來發展出一張互動式光碟，只要花幾個小時就可以學會這項技巧，但是沒有受過這個特殊訓練之前，只有禪修者才有這個能力。

驚嚇反應

「驚嚇反應」是人體諸多反應中，最原始的反應之一。針對突如其來的聲音，或者突然看到令人不安的景象，人體會做出一系列極快速的肌肉顫動做為反應。全人類都一樣，在驚嚇反應時，都是那五條臉部肌肉會及時收縮，尤其是在眼睛附近，整個反應只有三分之一秒。跟所有反應一樣，驚嚇反應是根據腦幹活動而做出反應。腦幹就是腦部最原始的部分，通常是非自主控制。從科學的觀點，到目前為止的觀察顯示，任何刻意的舉動，都無法控制腦幹動作的機制。

實驗顯示，一個人對驚嚇反應的激烈程度，能夠反映出他心中的負面情緒——恐懼、憤怒、悲傷和厭惡的多寡。一個人顫動地愈厲害，愈可能經歷負面情緒。

第一位禪修者的驚嚇反應，是在柏克萊的精神物理實驗室（Berkeley Psychophysiology Laboratory）做的，這實驗室由艾克曼的老同事羅伯‧李維森（Robert Levenson）主持。實驗中禪修者的肢體動作、脈搏、出汗量，以及皮膚溫度都受到觀測。他的臉部表情則被錄影下來，以捕捉他對突如其來的聲音所做出的生理反應。科學家選擇的聲音，屬於人類能接受的最高極限——非常強大的爆炸聲，相當於耳邊開槍的威力。

被實驗者被告知，五分鐘之內他會聽到一個巨大爆炸聲。科學家希望他能夠盡可能地抑制那不可避免的強烈反應，儘量讓反應測量不出來。針對這個實驗，有些人確實能做得較好，但沒有人能完全壓制反應。其實即使用最大努力，來剋制自己的肌肉顫動，也是不可能完全壓制。艾克曼和戴維森之前測試的數百位對象中，沒有人成功過。從過去的研究中，他們發現，就算是警方的精英狙擊手，在接受震撼測試的時候都無法停止顫動。這些人可是每天都在用槍呢！但這位禪修者就有辦法遏止顫動。

艾克曼解釋：「當禪修者試圖壓抑驚嚇反應，驚嚇指數幾乎消失。我們從來沒有看過任何人可以做出這個成績，其他研究者也沒有。這是不可思議的驚人成就。我們無法想像，是什麼樣的人體結構，才能讓他壓制這驚嚇反應。」

這些測試之中，禪修者被要求進入兩種不同的禪定狀態：專注的禪定和開放於當下的禪定，這兩者都曾經在麥迪遜的功能性核磁共振中研究過。禪修者發現最好的效果，是在開放於當下的禪修中。他說：「在那個狀態中，我並不是主動想控制驚嚇反應，只是感覺到爆破聲比較弱，彷彿是從很遙遠的距離聽到一樣。」艾克曼形容，在實驗中，其實禪修者在生理上還是會起些作用，但是他臉上沒有任何肌肉被牽動。禪修者解釋說：「如果我們的心態是混亂的，爆破聲一起，突然會被帶回當下時刻，因為驚訝而顫動。但當我們在做開放於當下的禪定時，因為是停留在當下時刻中，爆破聲只不過是造成一點點幹擾，就像是一隻鳥劃過天空一樣。」

在開放於當下的禪定中，禪修者沒有任何臉部肌肉的動作，但是他的生理參數（脈搏、汗流量、血壓）還是照樣上升，和一般人在驚嚇反應時的情況是一樣的。這數據顯示他的生理確有反應，儀器都記錄了爆破對他生理的影響，但對他的心理則完全沒有影響。這位禪修者的表現，暗示著他內在不可思議的平靜。這種平靜正好也是古代經文中所形容的，有關禪修的最後成果。

這一切代表什麼？

依據前面這些研究，高曼說：

「（我們）試圖畫出一張地圖……為的是瞭解人腦能夠訓練到什麼程度，讓人活在建設性的範圍之內。所謂建設性的範圍就是，滿足而不貪求，平靜而不煩躁，慈悲而不憎恨。在西方世界，針對煩惱情緒的主要對治方法是藥物。不管好壞，我們不可否認，這些改變情緒的藥物，已為數百萬人帶來某種撫慰。但這些（禪修者）的研究引出最耐人尋味的問題，一個人是否能透過自己的努力，在腦功能上帶來長久的正面變化，而這些變化的幅度，甚至遠超過藥物對他們情緒的影響（注15）。」

對認知科學家來說，這些研究不只是為了表示幾位獨立禪修者身懷不可思議的能力，而是讓我們重新思考自己的假設，心理訓練是否真有影響發展建設性情緒的潛力？戴維森說：「我們發現的是，被訓練過的心或腦，與沒有被訓練過的腦，在生理上已經是不同的。再過一段時間，我們可以更瞭解心理訓練的潛在重要性，這樣也會讓心理訓練更受到重視（注16）。」重要的是要了解，到時對任何有決心學習的人，都能找到心理訓練的方法。

或許我們會想，到底需要多少訓練，才能讓我們的腦做這樣的改變？尤其是像禪修這麼精細的練習。換個例子說，學小提琴的人，如果要達到國家音樂學院考試競爭的地步，平均都練習超過一萬小時以上。路茲和戴維森所研究的禪修者，都在禪修方面遠超過一萬小時的練習。這些時間主要都是在長期閉關中發生的，再加上他們長年累月的日常修行。

或許一萬小時聽起來很可觀，甚至於對大部分的人來說，超過自己的能力。但好消息是，戴維森和約翰‧卡巴特辛（Jon Kabat-Zinn）和其他人的研究顯示，麥迪遜市一群忙碌的生物公司職員，透過三個月的禪修訓練後，明顯地將左右前額葉的平均活動指數轉向左邊。在這個過程中，這些實習的禪修者，免疫系統的效能也增加了。他們在秋天訓練結束的時候，所接受的流行性感冒疫苗，效果強過另一批被觀察的族群二○％（注17）。

很明顯，接下來需要更有系統的縱向研究，除了對禪定做全盤分析外，禪定如何引導出慈愛和慈悲心，有些研究計劃已經在策劃中。在加州新成立的聖塔巴巴拉意識研究學院（Santa Barbara Institute for Consciousness Studies），艾倫‧華勒士將帶領禪修初學者進行八個月的閉關。他們每天將做八小時的禪修，並由加州大學戴維斯分校的科學家做觀察和測量。

另一個「培養情緒平衡計劃」的研究，也已經開始進行了。這個計劃由達賴喇嘛提出，由心智與生命學院推動，目前由加州大學舊金山分校的馬格瑞特‧凱梅尼（Margaret Kemeny）主持。這個計劃研究一百五十位女性教員，在三個月禪修過程中的變化，初步研究已經造成驚人的結果。

如果我們能確定，禪修者可以訓練自己的心，讓毀滅性的情緒消失，那這些禪修訓練的某些實行方法，應當融入孩童的教育中，得到寶貴的效果，也能夠幫助成人達到更佳的生活品質。如果這類的禪修技巧確實有效，可以改變人心最深沉的機制，這些技巧的價值就是普世性的，不需加上「佛教」的標籤。論及根本，目前科學家和修行者之間的合作，可以喚起大家的興趣，讓世界瞭解心靈訓練的巨大價值。如果快樂和情緒平衡是技巧，我們絕不能小看心的轉化能力，這些方法能夠讓我們成為更好的人。

「最快樂的人心中，不會有任何仇恨的痕跡。」

——柏拉圖

一個男人躺在英國曼徹斯特大學四方庭院的草坪上，旁邊則是往來頻繁的道路。他看來病了，許多人經過，但只有一五％的人停下來問他需不需要幫助。接下來，同一個男子躺在同一個草坪，但這次他身上穿著利物浦足球隊的球衣。利物浦球隊是曼徹斯特球隊的勁敵，在曼徹斯特大學的學生中，利物浦來的學生有許多是該隊的球迷。利物浦隊的球迷在經過這個人的時候，有八五％會停下來看這位朋友是否需要幫忙。而在道路的另一端，有另一群大學研究員將所有經過的路人攔下來進行調查（注1）。這項研究，正如同許多其他研究，證明瞭一件事情，那就是歸屬感能影響利他主義的表現——人總是更願意去幫助自己的朋友，或者與自己有共同性的人，不管是不是共同的族群、國籍、宗教、意見，這個傾向遠大過要幫助一個與自己沒有關係的陌生人。

佛法的觀點，就是要把這種感覺擴大到眾生。如果要這麼做，最重要的就是要了解，在最根本的層面上，眾生都和我們一樣，希望避免痛苦，盼望得到幸福。這種瞭解不能只是一個概念，它必須被內化成本能一樣。到最後，當歸屬感涵蓋一切眾生，我們被眾生的喜悅和痛苦所感動，這就是達賴喇嘛經常提到的「普世性責任」的重要。

利他主義的喜悅

利他主義和快樂有什麼關係？有項針對數百位學生所做的系列研究發現，利他主義和快樂之間有不容否認的關係。研究報告結果確定，自認為最快樂的人，也是最願意幫助他人的（注2）。當我們快樂的時候，自我重要性減低，更容易對他人開放自己。研究顯示，一個人如果在一小時之內經歷了一件快樂的事，他在這一小時中願意幫助陌生人。

患有嚴重憂鬱症的人，很難感受他人的愛，也很難對他人表達愛。安德魯‧所羅門在他的著作《正午惡魔：憂鬱症記實》（The Noonday Demon:An Atlas of Depression）中說：「憂鬱症是愛的缺陷。」罹患憂鬱症者更凸顯了這個說法，那就是對別人表達愛意並接受別人的愛，是療癒的重要關鍵。這個說法跟佛教的看法不約而同，在佛法中，造成痛苦最主要的原因就是自私，帶來真正快樂的最重要因素，就是利他的愛。所有現象都是相互依存的，所有人也都是相互依存的。所以，我們的快樂和他人的快樂，有著密不可分的關係。之前談到情緒的時候，我們曾經強調，真正快樂的核心，就是對相互依存的瞭解。自己的快樂，必然要依靠他人的快樂。

馬丁‧賽利格曼是「正向心理學」的先行者，他的研究顯示，如果做出一項與自己利益無關的好事，這種喜悅將帶來深度的滿足感。為了證實他的假設，他請自己的學生做兩件事：第一，出去痛快地玩；第二，參與慈善活動。兩件事情做完，寫報告與全班分享。

結果相當驚人。享樂的活動，像是與朋友出去看電影，或者享受香蕉船冰淇淋等，所得到的滿足，遠不如一項慈善的表現。如果學生做出的慈善行為，是自發而具有人道特質的，該生一整天的滿足感都會增強。這些學生發現，助人的當天，他們的聽力增強，成為更好的聆聽者，也變得更友善，且更為他人所喜愛。賽利格曼總結：「與享樂大不同的是，慈愛的表現是一種滿足（注3）。」所謂的滿足，是一種長期滿足感，一種與自己內在本性和諧的感覺。

如果我們所做的事情損人利己，雖然我們會得到某種享受的感覺，但這種滿足感非常短暫及表面。這種行為會造成不安的感受，這種不安是無法長期被壓抑的。當初步的興奮期過了，我們必須承認會感到某種不舒服。這麼說，和善的表現似乎比惡毒的表現，更接近我們的「真實本性」。如果能夠與這本性和諧相處，人生的喜悅可以一直持續下去；反過來說，拋棄這種和諧感，得到的是慢性、長期的不滿。

人類是否天生自私？

雖然生物學家可能相當懷疑所謂「人性」的概念，但哲學家一向都表明意見。舉例來說，十七世紀英國哲學家湯瑪斯‧霍布斯（Thomas Hobbes）相信，人在根本上是自私的，人類的行為沒有真正的無私。任何長期利他主義的行為，只不過是帶有些舒服情緒的自私行為。當他老年的時候，某天有人發現，他正在對乞丐佈施，於是問他這麼做，是不是一個無私的行為？他回答說：「那位乞丐的困境令我煩惱，減輕他負擔的同時，我減輕了自己的負擔。」基督教文明獨有的原罪概念，以及附帶的罪惡感，特別重視這樣的想法。事實上，直到今天，這種罪惡感對西方思想，仍有相當的影響力；即使沒有宗教信仰的人，也會受這種思想影響。

許多進化論學者長期以來認為，造成自私行為的基因，更有可能遺傳到下一代。這個說法的主要論點是，擁有這些基因的人，在生活中有系統地讓自己的利益優於他人，於是比起利他主義者，他們生存和繁殖的機會都更大。這種絕對的說法，這些年來有稍微緩和的跡象。現在科學家已經承認，合作性的行為，照理說是利他的合作行為，對於物種的生存和繁殖延續是有益的。舉例來說，科學哲學家艾略特‧梭柏（Elliott Sober）透過相當有說服力的實驗顯示，一個無私的人如果單獨面對一個自私、暴力的人，他會被利用，很快就會消失（注4）。反過來說，當一群無私的人聚集在一起、互相合作，從進化學的觀點來看，比起自私的人來說，他們有絕對的優勢。因為自私的族群會互相爭執，於是可能漸漸從人口中消失。

真正的利他主義

行為心理學的近代研究更為樂觀，心理學家丹尼爾‧巴特森（Daniel Batson）寫道：「這十五年來，我與其他社會心理學家們，做了二十五個以上的實驗，目的是要測試人在同情心被喚起時，願意幫助他人的動機本質是什麼？實驗的結果支持『同情／利他主義的假設』。用自私來解釋這個動機的種種方式，都只得到部分零散的支持（注5）。」原來真正利他主義是可能的，也就是說，助人的動機確實不為別的，就是為了他人好。

為了了解純淨的利他主義，我們必須先屏除其他各種解釋，如認為所有無私的行為不過是被偽裝過的自私行為。巴特森和他的小組所做的實驗發現，其實我們可以分辨出幾種不同類型的利他主義者。所謂的「假利他主義者」，認為幫助別人的理由，是因為看到別人受苦的時候，自己會非常不安，所以幫助人的目的，就是為瞭解除自己的不安。有時，助人也是因為害怕被批評，或是希望得到別人讚美，或者想避免罪惡感等。這些人如果沒有選擇，被迫去幫助他人，他們也會幫（只要代價不是太高），但如果有機會避開、不需要看到痛苦的景象，能夠不被他人批評而悄悄離開，這些人幫忙的頻率，並不會高過心中沒有發展出利他主義的人。所謂「真正的利他主義者」，反過來說，就算有機會走開、就算不幫忙也不會被人發現，還是絕對會去幫忙的。研究顯示，西方人口中大約一五％的人，是真正的利他主義者，利他主義是他們個性中很堅持的特性。

我們如何判斷一位所謂的利他主義者，在助人的時候，不是隻為了享受做善事帶來的驕傲感？我們必須確定，如果讓別人做這件事，這個人是否會同樣高興？對於真正的利他主義者來說，結果才是重點，並不是幫忙所帶來的個人滿足感。這正是巴特森和他的工作小組，透過縝密研究顯示的（注6）。全世界到處都有純正利他主義的各種例子。試想，為了拯救自己的子女，有多少位母親願意犧牲自己的性命？這種例子可以擴大，因為在佛法之中，真正的利他主義者，要以為人父母的親切心，面對一切眾生。

有一位十九世紀的西藏智者，名叫多拉吉美卡桑（Dola Jigme Kalsang）。有一天，當他參訪中國聖地時，來到一個人們聚集的小鎮廣場。當他走近一看，發現一位小偷正要被處死，而處決的方式特別殘酷：他們把一個鐵馬加熱到火紅的地步，要讓這個小偷騎上去。多拉吉美擠開群眾，走到最前面說：「我就是那個小偷！」現場一片沉默。主持的官吏面無表情地轉向這位新來的人說：「對你剛說的話，可願承擔後果？」多拉吉美點點頭。後來他騎上鐵馬，當場死亡，小偷的性命則保了下來。

在這麼一個恐怖、極端的案例中，多拉吉美幫助小偷，還可能有什麼其他動機？只可能是無限的慈悲心。他是陌生人，很容易就可以走開，沒有任何人會注意到。但他的行為表現出一種無條件的善心，為的是拯救陌生人一命。這個故事當然是一個特例，多拉吉美是出家人、沒有家庭，沒有任何人靠他維生，沒有任何人需要他的保護。雖然如此，這樣的故事仍然能夠說明，人心中的利他主義是無可限量的。

更接近我們時代的例子，是麥希米利安‧寇貝（Maximilian Kolbe）的故事，他是一位被囚禁在奧茲維茲納粹集中營的聖方濟教派神父。在集中營，有一位有家眷的男人和另外九個人被抓出來，納粹要讓他們餓死，因為他們幫另一個人逃獄，寇貝自願替代這位有家眷的人去死。

「利他主義」（altruism）這個名詞出現很晚，是奧古斯都‧康特（Auguste Comte）於一八三○年為了對稱「自我主義」（egoism）而創造的。雖然名詞出現得晚，我們還是有可能在根本上是利他的。也就是說，我們有可能從根本上在乎他人命運的程度超過自己。利他的態度，或許在自己個性中能有所發揮，也或許無法發揮，但它是可以被增進的。在前一課中，我們從長年禪修人士身上做出的實驗數據看到，利他主義的愛和慈悲，確實可以經過長年訓練達成。有趣的是，根據其他許多研究報告，最能控制自己情緒的人，在行為上比起情緒很多的人更無私（注7）。情緒變化多的人，一旦碰到他人的痛苦，會更專注地去管理自己的情緒，而不會去管別人的痛苦。這時，自己的情緒充滿了恐懼、緊張和不安。

我們可以再次強調，內在自由可以讓自己從煩惱情緒的枷鎖解放出來，而內在自由只能透過減少執著性的自我沉溺而獲得。比起一個不斷被內在衝突襲擊的心，一顆自由、開闊及平靜的心，在碰到不安的情況時，更可能採取利他的觀點來面對。我們也可以注意到，當某些人看到不公平的事件，或者有人被攻擊時，他們的焦點全部放在肇事一方，他們會努力去追蹤他，甚至攻擊他，反而不會想到去幫助受害者。這完全不能稱為利他主義，這只能稱為憤怒。

金就是金

如果我們向內看，長期觀照自己的內心，會發現心的原始本性，具有一種基本的「照明」功能，讓自己能夠覺知到外在現象和內在心理活動的認知功能。這個功能存在於所有念頭背後，但在根本上不會被這些念頭所改變，就如同一面鏡子不會被鏡中的反映物所改變。長期檢查自己的心，我們也會發現負面情緒，如憤怒，比起愛與慈愛等情緒，更屬邊緣而非基礎。這些負面情緒，通常都是因為特定的事件發生或被挑釁後的反應，而非恆常不變的心理狀態。就算我們長年累月脾氣大、易怒，這種負面情緒總是因特別事件才會被引發。除精神病症外，很難找到任何持續的仇恨是不因某特定對象而產生的。反過來說，利他主義和慈悲是較為根本的狀態，能夠存於心中，做為一種生活方式，不需要特定的物件或刺激，可以持續存在。

憤怒或許能幫我們克服障礙，但它必須是間斷性的。一個人如果心中懷有很大的敵意、隨時準備發火，對任何大小障礙都會生氣，這種人在社會中很難有正常的生活，會經常遇到麻煩和悲傷。反過來說，愛與慈愛是長期生存的關鍵。如果一個新生兒沒有母親的慈愛，便活不了幾個小時；無法照顧自己的老人，如果沒有周遭人的關懷，也很快會死亡。我們必須接受愛，才懂得如何給愛。我們經常在發了一頓火後說：「我不知道怎麼了！」或「我剛剛失控了。」但如果我們自發性地做一件與自己利益無關的善事，如幫助一個人或動物恢復健康或自由，或是救他一命等，會感覺和自己本性是和諧的。如果能夠經常在這樣的狀態中會怎樣？如果能夠拆掉自我建立的種種幻覺屏障的話，是什麼感覺？與他人真正交流，反映出眾生基本上是相互依存，這又是什麼感覺？

毀滅性的心理因素並非常態，而是某種變調。這些負面因素，讓我們漸漸遠離自己的本性，到後來甚至會忘記本性。但沒有任何東西是永遠無法挽回的，即使是埋在汙泥之中，在本性上，金就是金。毀滅性的情緒，只不過是覆蓋在本性上的面紗。皮耶‧塞拉克神父（Father Pierre Ceyrac）是一位著名的耶穌會教士，六十年來，他在印度照顧了三十萬以上的孩童。他跟我說：「雖然我經歷了許多事，我還是因人的善而感動，就算一個人的心和眼看起來都是閉著的，他心中還是善的。我們人生的織錦必須依賴他人，我們的生活方式是所有其他人塑造出來的。詩人泰戈爾曾說，每個人都是存在於『大交響樂』中的一個音符。沒有人能夠抵抗愛的呼喚，我們到最後總是打開自己，接受愛。我真的相信，人在本質上是善的。我們必須永遠看到一個人的善和美，永遠不要毀滅任何一個人，永遠去找一個人的偉大，而不去分別他是什麼宗教、種姓或信仰。」

善心和快樂之間的關係愈來愈清楚，兩者互相滋生、彼此加強，與我們內在本性是一體的。喜悅及滿足感和愛與慈愛，有著密不可分的關係。至於煩惱，那是跟自私和敵意息息相關。發心善良及表達善心，能夠快速去除痛苦，並能帶來長期滿足。當我們漸漸實踐真正的快樂，內在喜悅自然顯現為善心。

「只要保持心中的謙虛，傲慢會像早晨的霧氣一樣消散。」

——頂果欽哲仁波切

我們有多少次因自尊心受傷而痛苦？傲慢是從自我重要性延伸出來的。傲慢就是迷戀自己所擁有的少許特質，並幻想擁有自己所缺乏的特質。傲慢會妨礙個人進步，因為一個人如果要學習，他必須先相信自己有所不知。西藏諺語說：「傲慢之石，不儲善質之水。」反過來又說：「謙遜如器皿置於地，隨時承接甘霖。」

在今日世界中，謙虛已經是被遺忘的價值。我們迷戀於自己所投射的形象，這種執著強大到我們不再質疑現象的真實性，而無止境地尋求更好的表現方式。

我們在投射什麼形象給世界？政客和電影明星都會僱用「媒體顧問」，他們的工作就是要為他們的僱主，在大眾面前創造出美好形象。有時，這些媒體顧問甚至會教他們的僱主如何微笑。報紙上有愈來愈多關於「人物」的報導，有各種關於「新聞人物」的絢麗標題，各種排行榜比誰受歡迎、誰不受歡迎。謙虛到哪去了？謙虛似乎變得如此稀有，是否應該讓它進入絕種美德博物館？

在今日世界中，謙虛的概念經常與下列概念相連結：自我不滿、對自己的能力缺乏信心、與無力感相關的憂鬱，甚至自卑感，或者認為自己無價值。這其實相當低估了謙虛的利益，克爾巴‧辛格（S. Kirpal Singh）說：「真正的謙虛，就是從一切自我意識中解脫出來，這包含從謙虛的意識中解脫出來。真正謙虛的人，並不覺得自己謙虛（注1）。」謙虛的人不會認為自己是宇宙的中心，於是他能夠向他人開放自己，並視自己為萬物相互依存的一部分。

從集體層面來看，相信自己的國家或族群優於他人者就是傲慢。認為自己是文明真實價值的守護者，必須將自己的優越「模式」強制推行在「愚笨」的人們身上，這樣的態度也經常成為一個藉口，用來「發展」未開發國家的資源。西班牙的征服者帶著他們的主教，燒毀墨西哥龐大的馬雅和阿茲特克圖書館，至今只剩下幾十本書。在中國，教科書和媒體仍將西藏人形容成落後的蠻族，將達賴喇嘛形容為怪物。當中共破壞了六千多座西藏寺廟的時候，是傲慢才會讓他們完全漠視這些寺廟之中典藏的數十萬本哲學經書。

謙虛是快樂的元素嗎？傲慢和自戀的人從幻象中得到能量，但這些幻象不斷與現實衝突；隨後所產生的必然幻滅，很可能會生起自我憎恨及內在空虛感，而這都是因為我們發現無法達成自己的期望。謙虛的人就能避免這些不必要的煩惱。與虛偽吹捧者不同的是，謙虛者自然地安住於個人內在自由中，而吹捧者則是為了生存而必須得到確認。

謙虛的人無所求，也無所失。如果得到讚揚，謙虛的人會感到被讚揚的不是自己，而是謙虛本身。如果遭到批評，謙虛的人會認為讓自己的缺點曝光是一件好事。拉羅許富科（La Rochefoucauld）說：「只有少數人有足夠的智慧，希望得到建設性的批評，而不是得到驚險的稱讚。」這呼應西藏智者所說：「能揭露自己內在隱藏的缺點，就是最好的開示。」謙虛的人已經從希望和恐懼之中解脫出來，他的心情永遠是輕鬆的。

謙虛的態度，會使人把焦點放在他人，以及他人的幸福上。社會心理學的研究發現，高估自己的人有較高的侵略傾向（注2）。這些研究同時凸顯謙虛和原諒之間的關係（注3）——認為自己優越的人，批評他人時更為嚴厲，也認為這些缺點更不可原諒。

這或許看起來很矛盾，但謙虛帶來的是健全的人格。謙虛的人在做決定的時候，根據自己認為的對錯，然後不需要在乎自己的形象或他人的意見，能夠堅持己見。西藏諺語說：「從外表看起來，它像貓一樣溫柔，但在裡面，它比犛牛的頸子還難彎曲。」這種堅定的心並不是逞強或倔強，人能夠堅定，是因為清楚看到有意義的目標。如果一個伐木工人清楚知道森林的一切，我們還要勸他走向懸崖的路，這是毫無意義的。

智者必然謙虛，智者像一棵結滿果實的樹，枝幹因水果的重量而低垂；而自負的人，則像是一棵沒有葉子的禿樹，樹枝傲慢地向上伸。謙虛者的肢體語言，屏除了任何傲慢和虛假。我經常和尊貴的達賴喇嘛旅行，用自己的眼睛見證這位全世界都尊敬的人心中偉大的謙虛及慈悲。他以同等的專注力，傾聽任何人說話。

當西方人聽到偉大的亞洲學者和修行人說：「我什麼都不是，我一無所知。」他們都會感到驚訝。他們會認為這是一種虛假，或者怪異的文化現象；事實上，這些智者真的不認為「我很有智慧」，或「我是一個很有成就的禪修者」。他們的謙虛，並不代表搞不清楚學問和知識，而是在學習中瞭解到自己還有很多需要學習。

一旦瞭解這個態度，它可以很動人，也可以很幽默。有一次，兩位偉大的西藏學者，去尼泊爾拜訪頂果欽哲仁波切。這些偉大的人在一起時，充滿幽默感和單純的喜悅。在對話中，仁波切請他們向寺廟的僧侶開示，其中一位學者坦白地說：「可是我什麼都不知道。」接著就指向他的同伴說：「他也一樣！」顯然他認定另外一位學者會說同樣的話，而另一位立刻點頭同意。

「她熱愛雨，就如同熱愛太陽。她最不經意的念頭，都帶有漂亮鮮花的快樂色彩，看了令人很舒服。」

——亞蘭

有天早上我在寺廟的庭院裡，看著一棵樹，樹上有幾朵紅花和十幾隻麻雀。這一切讓我在心中生起龐大的喜悅感，感受到現象無盡的純淨性。在這個時候，我逼自己進入傷感的情緒，在心中想起各式各樣的負面情緒。突然間，那棵樹看起來沾滿灰塵，紅花看來病態，麻雀的叫聲令我厭煩。我心想，到底該用什麼方式看待世界才對？我的結論是，第一個看法是正確的，因為它在我心中產生一種開放、具創意及解放的態度，這讓我得到更大的滿足感。這種態度讓我們自然擁抱宇宙和眾生，並衝破阻隔在我們和世界之間的屏障，這個屏障是由自我中心所造成的。反過來說，當我們對現象持負面觀點時，會有種虛假的感覺，感到自己和宇宙「脫節了」，宇宙變得遲鈍、陌生、疏離，甚至有時是敵意的。

對樂觀主義的指責

長期以來，心理學家認為輕微憂鬱的人生觀更為「務實」，而樂觀主義者傾向在快樂事件上停留的時間超過痛苦事件，樂觀主義者也傾向高估自己過去的表現、高估自己對事物的掌控性。這個看法隱含的意義是，悲觀主義者睜大眼睛看世界，比樂觀主義者更有能力清楚判斷。悲觀者或許會說：「現實絕非一場歡笑，人必須實際看待事情。」樂觀者因此被認為個性開朗，但都是無可救藥的天真夢想者。或許，我們會認為「不久後，人生遭遇會讓他回到現實。」但經常不是這樣。在進一步研究中顯示，悲觀者客觀、疏離、小心翼翼地判斷，其實是有缺憾的。在面對日常生活，樂觀者的做法，其實比悲觀者來得務實。

交叉研究發現一群愛喝咖啡的女人，看到一篇報告指出喝咖啡會增加乳癌罹患率，或是告知一群喜歡曬太陽的人，躺在太陽下會誘發皮膚癌；在這兩個例子中，一星期之後，樂觀者對於報告的細節記性超過悲觀者，並且已經把報告內容融入自己行為之中（注1）。不只如此，樂觀者的專注力更強，並且更能夠分辨出真正與自己相關的危險，而不是無意義的操心，對所有事心煩（注2）。從這方面來看，樂觀者比悲觀者更為平靜，他們的能量得以儲存下來，讓自己更有效地面對真正的危機。

如果我們觀察人們如何感知生命事件，如何欣賞每一剎那的生活品質，如何以開放和具創意的方式克服障礙、創造未來，我們會發現，樂觀者確實比悲觀者佔上風。許多研究顯示，樂觀者考試成績比較好，在自己所選擇的職業中表現較佳，在人際關係中更成功，壽命也更長、更健康。樂觀者面對手術後的震撼，更有機會存活，也比較不會有憂鬱症或自殺（注3）。一九六○年，一家美國醫院調查了九百位病患，問卷中的問題包括他們樂觀的程度，以及其他心理特質。四十年之後，研究者發現，樂觀者平均壽命高過悲觀者一九％。對長壽的人來說，這等於增加了十六年的壽命（注4）。賽利格曼更進一步認為，當事情不如意的時候，悲觀者比樂觀者多了八倍的憂鬱可能性。悲觀者在學校的表現較差，在運動及工作上的表現，都不如表面所呈現出來的才華。研究指出，悲觀主義會加重憂鬱症，以及其他種種的困難，而樂觀者則不然。然而，當悲觀者被教導如何改變自己的觀點，來戰勝悲觀主義後，他們就不容易回到憂鬱症裡。這一切有絕對的理由，心理學家們形容對於「習得無助」的人們來說，悲觀主義是一種「典範格調」（注5）。

兩種看世界的方式

樂觀者總認為自己的問題是暫時、可控制的，並且與特定狀況相關。他會說：「沒什麼好呻吟的，反正事情不會長久。我會把它想通，至少通常我是有辦法的。」相反地，悲觀者總認為自己的問題是長久的。他會說：「這種事情不會自動消失。」他會認為問題都會失控，進而威脅一切。他會說：「你要我怎麼辦？」他也會幻想自己有一種基本內在缺陷。他會跟別人說：「不管我怎麼做，結果都一樣。」而結論是：「我反正註定不快樂。」

現今，有太多人缺乏安全感，這和悲觀主義關係甚密。悲觀者不斷在預估災難，然後變成慢性緊張和懷疑的受害者。悲觀者心情經常灰暗、易怒、緊張，他對世界沒有信心，對自己也沒有信心，總是認為會被別人佔便宜、唾棄、忽略。

有個悲觀者的寓言：在漂亮的夏日，一個人在鄉下開車，結果爆胎。更嚴重的是，他發現車上沒有千斤頂。那個地方幾乎無人，只看到遠方半山上有一間單獨的房子。遲疑了幾分鐘之後，這位旅人決定上前借千斤頂。當他走向那棟房子時，心中開始想：「如果屋主不借我千斤頂怎麼辦？」當他漸漸走向房子，心情愈來愈不安。他心想：「我碰到陌生人的，也不會借東西給他，因為那樣做很可怕！」最後當屋主把門打開的時候，他大喊著：「混蛋！你那千斤頂留著自己用吧！」

相反地，樂觀者相信目標是能達成的，而透過耐心、毅力和智慧，他終究會達成目標。事實上，他成功的機會比較多。悲觀者在日常生活中，通常從拒絕的態度開始，就算拒絕完全不合理，他們照樣拒絕。我記得在不丹，有位我必須經常打交道的官員，每次問他問題的時候，他總是口頭禪回答說：「不行，不行，不行。」不管他後面要說什麼，他都是這麼開始，我們的對話經常變成喜劇。

「你認為明天早上我們走得成嗎？」

「不行、不行、不行……準備九點出發。」

如果悲觀主義和受苦是永遠無法改變的，像指紋或眼睛的顏色一樣，我們好像不該多提快樂和樂觀主義的利益。但如果樂觀主義是一種看待生活的方式，如果快樂是一個可以被培養的條件，我們似乎應該儘快開始努力，不再猶豫。就像亞蘭所說的：「如果社會中每個人都把自己的木材放進火中燃燒，而不是對著灰燼哭泣，這個世界將多麼美妙（注6）！」

就算從出生就傾向永遠往好處想，就算養育我們的人會影響我們悲觀或樂觀，我們依然可以在稍後做出改變，而改變幅度可以很大，因為我們的心是有彈性的。

希望

對於樂觀者來說，失去希望是沒有意義的。樂觀者認為自己永遠可以做得更好，不會因為事情不如意而崩潰、無感或憤怒。樂觀主義者認為損傷的幅度永遠可以被控制，而不會放棄一切。樂觀者永遠會找到其他的解決方式，不會因一時失敗而不斷自憐。樂觀者永遠能夠重建被毀壞的，他們不會說：「完了！一切都完了！」樂觀者會將目前的情況當做起點，而不會浪費時間，哀悼過去的錯誤、抱怨現在的問題。樂觀者永遠願意從頭開始，而不是讓事情就此結束。樂觀者瞭解必須朝向最佳方向持續努力才會成功，而不是因為猶豫不決或宿命論停在原地不動。樂觀者永遠會用每一秒鐘來增進、欣賞、實踐，以及享受自己的內在幸福，而不會浪費時間嘆息過去、恐懼未來。

有一種人，像二○○一年澳洲森林大火一位農夫在收音機上所說的：「我已經失去一切，永遠不可能再重建自己的生命。」也有像著名航海家勒多梅林（Jacques-Yves Le Toumelin）一樣，他的第一艘探險船在一九四四年被納粹燒毀，當時他引用吉普林（Rudyard Kipling）說的話：「如果你看到自己一生的心血被毀滅，但你還能夠立刻回到工作崗位上，我的孩子，這就叫男人。」他立即造了一艘新船，獨自一人駕駛帆船環繞世界一週。

心理學家這麼定義希望：希望是一種訓練，認為自己有能力達成自己的目標，並且能夠培養出達成目標所需的動力。實驗已經證明，希望能夠增進學生考試的結果，增進運動員的成績，讓我們更容易接受病痛及痛苦的殘疾，也能讓我們更容易接受痛苦本身，如燙傷、關節炎、脊椎傷，或者失明。舉例來說，有實驗顯示，當有顯著樂觀傾向、懷抱希望的人接觸非常冰冷的東西時，承受冰冷的能力是通常不抱希望者的兩倍（注7）。

決心

懶惰有很多種，但主要有三種型式：第一種，也是最明顯的懶惰，主要就是想吃好睡好，儘量少做事。第二種，也是最令我們失去動力的，就是在還沒有穿越起跑點之前，已經放棄賽跑。我們會對自己說：「我做不了！這遠超過我的能力。」第三種，也是殺傷力最強的，就是知道人生中什麼是真正重要，但經常拖延不做，反而把時間花在一千件不重要的事情上。

樂觀者不會輕易放棄任何事，因為他心中懷有成功的希望，更能夠堅持，比悲觀者來說更容易成功，尤其在條件不利的情況下。悲觀者傾向碰到困境時退縮、接受失敗，或者暫時轉向可以讓自己分心的事，但那無法解決問題（注8）。悲觀者很少表現出決心，因為他懷疑一切、懷疑所有人，事先預估到一切失敗，而無法看到事情有成長、發展、開花結果的潛能。悲觀者把每一個人，當做自我為中心的陰謀製造者。悲觀者從每一樣新事物中看到威脅，隨時都在等待災難。用最簡單的方式來說，聽到一個門嘎嘎響的時候，樂觀者認為這門正在打開，悲觀者認為這門正在關上。

幾年前，我到法國去討論如何啟動一些在西藏地區的人道救助。開會不到十五分鐘，有人針對我和另外一位與會者說：「你們在講同一件事，但聽起來好像兩個不同的世界。一位似乎認為一切會以悲劇收場，另一位卻認為一切會有美好的結果。」第一位發言人說：「開宗明義地說，相關單位不可能容忍你，你一去就會被踢出去。你要如何拿到建立學校的執照？就算你可以開始蓋，當地的建商會騙你，因為他們和當地政府都是一夥的。最要緊的，不要忘記你不能強迫他們在教室中教藏文，最後所有課程都會是用中文教學。」

我個人感覺這對話令人窒息，我唯一的想法就是儘快溜走，離開那個地方，讓這些建設啟動。在五年前的那一次會議後，我得到一個熱心朋友的幫忙，也得到了許多慷慨功德主的支援，我們已經一起建造了十六家診所、八所學校，以及十二座橋梁。很多時候，當地的朋友在診所或學校建造完成後，才開始申請許可證。這些年來，已經有上千位病人在診所中得到治療，上千個學生在學校中得到教育。當地官員起先有些遲疑，但看到結果之後無比興奮，因為這些也都算他們的業績。從我們的觀點，我們已完成自己的目標，就是幫助所有需要被幫助的人。

也許，樂觀者在預估未來的時候會過度樂觀，或許他永遠會告訴自己，一切最後會有美好的結果，而事實卻並非永遠如此，但樂觀者的態度，仍是一個比較會有成果的態度，因為如果一個樂觀者試圖做一百件事情，只要他認真工作，最後會完成五十件。反過來說，如果悲觀者限制自己只做十件事，了不起完成五件，可能更少，因為他既然已經認為事情不會成功，他所用的力量自然也就減少。

在許多極度貧窮或受壓迫的國家中，我認識許多願意提供協助的人。我發現，這些人都是樂觀者，雖然工程和資源兩者呈現巨大的不平衡，他們仍然勇往直前。我一位朋友，麥爾坎‧麥可歐戴爾（Malcolm McOdell）和他太太在尼泊爾從事三十年以上的建設工作，他的工作方式叫做「欣賞性問話」（appreciative inquiry）。這是一個相當驚人的方式，並以樂觀主義為實際的應用基礎。

麥可歐戴爾解釋：「當我抵達一個村莊，當地村民第一個反應，就是抱怨當地種種問題。我跟他們說：『等一下，你不可能全部都是問題吧！跟我說說你這個村莊有什麼好的地方、有什麼資源，你們每個人有什麼好的特質。』於是大家就聚會、在夜晚生火、聊天，大家心情放鬆，然後會出現一種新的熱情。村民會列出自己的才華、能力，以及資源。接著我立即會要他們想像，如果能夠團結一致，把這些條件用來為自己的利益服務，如何做？接著他們就會想出一個計劃，然後我會問出最後一個問題：『你們誰願意負責這個計劃的分項工作？』立刻會有許多村民舉手，我也會得到許多承諾。幾天之內，工作就開始進行。」這種做法是讓有問題的人列出他們的長處，而不是列出他們的問題。兩種做法相差甚遠，列出問題的做法，最後達成的事情較少，花的時間也更長。麥可歐戴爾的工作，是在改善尼泊爾女性的處境，直到今天，已經有三萬尼泊爾女性從他的計劃中受益。

可變性

當困難看來無法克服時，樂觀者的反應總是比較有建設性，也比較有創意。他們能夠務實地接受事實，懂得如何快速從逆境中辨認出正面的因素，從逆境中得到教訓，然後擬定另類的解答，或者轉向另一個新的計劃。

悲觀者寧願逃避問題，採取逃避者的策略——睡覺、孤立自己、喝酒或用毒品，而這會減弱他們面對問題的能力（注9）。悲觀者不會用決心去面對問題，反而喜歡感嘆自己的不幸，執著於自己的幻象，發明一些「神奇的」解決方式，然後指控全世界，認為全世界反對他。他們很難從過去得到教訓，這也就會讓他們重複自己的錯誤。他們比較宿命，會說：「之前就跟你說不會成。不管怎麼樣，我怎麼做，都是這樣的結果。」他們很快就會認為，自己只不過是「人生遊戲中的小兵」。

寧靜

即使遭遇一時挫折，樂觀者不會有任何後悔或罪惡感，因為他已經預先看到，並且徹底測試過所有可能的辦法。他懂得如何退一步，想像新的解決方法，也不會因為過去的失敗而有負擔，這就是他保持寧靜的方式。他的信心就像堅實的船航向生命的海洋，不論海上平靜或起暴風。

有個住在尼泊爾的朋友，跟我說了一個故事。有一次，他隔天要從尼泊爾坐飛機到荷蘭做一項重要的演講，主辦單位已經租好演講廳，並在報章雜誌上大肆宣傳，預估會有上千人參加。到了機場，他發現班機被取消，當天晚上沒有任何方式離開尼泊爾。他跟我說：「我心中對主辦單位非常不好意思，但實在也沒有其他辦法。在那時，我感到一種深度寧靜：我已經和加德滿都的朋友們說再見了，這已經在我背後了；但在我的前面，目的地也已經消失了。我突然感到一種自由，走到機場外的人行道上，我坐在自己的行李上，和現場的搬運工人及街上玩耍的孩子們聊天開玩笑。當時，如果像發了瘋一樣操心這件事，一點意義都沒有。過了大約半個小時，我起身，帶了自己的小行李，徒步走向加德滿都，享受著黃昏時刻涼爽的天氣。」

我想起一次到東藏的旅行，因為當地森林被濫砍，傾盆大雨造成了很大的水災。我們的越野車困難地行駛在險峻的峽谷中，駛入滿是坑洞的道路上，在一個已經成為急流的河邊行進著。向上看，日落西山，峽谷的峭壁直衝上天，發出暗暗的黃光。在峽谷中，瘋狂的急流聲響迴盪，大部分的橋被沖斷，大水快速地衝擊著唯一僅存的道路。每過一段時間，山頂便有大石掉落，這真是考驗旅人樂觀與否的好機會。

乘客的差異甚大，有些人非常緊張，希望能夠停下車來，但是沒有任何地方可以避難。有的人一臉鎮定，希望儘快向前、儘快到達目的地。有人向最緊張的乘客說：「你不是喜歡看動作片嗎？今天是你的幸運日，因為你可以自己演。」此話一出，所有人頓時鬨堂大笑，開心地往下旅行。

意義

樂觀主義還有一個更深層的意義，那就是領悟到每個人內心轉化的潛能，不論這個人的情況如何；終究來說，這個潛能賦予人類生命意義。最終極的悲觀主義，認為人生不值得一活。終極的樂觀主義，瞭解到不論是順境逆境，每一剎那的經驗都是寶藏。這兩種觀點差異甚大，是從根本上有著不同看世界的方式。我們是否能在內心找到滿足，並以此引燃內在的寧靜，就決定於看待世界的不同觀點。

■快樂練習題

悲觀會怎樣？

試著用樂觀主義和悲觀主義兩種方式，來看待同一個狀況。舉例來說，設想一次坐飛機的旅行：

●想像自己在長途飛機上，航向一個陌生的都市，要開始一份新的工作。突然之間，飛機遇到亂流。你從窗外可以看到機翼上上下下，你已經想到接下來要發生的災難。當亂流回穩之後，你發現自己的位子太小，找不到舒服的坐姿，心中充滿對航空旅遊的抱怨。你很生氣，因為空服員一直沒有拿飲料給你喝；想到接下來要開始的新工作，你是如此確定所有人都不喜歡你，也無法欣賞你。他們會忽略你的專業，不讓你做最有趣的工作，甚至會欺騙你。你已經確定這趟旅行將是一個災難，當初怎麼會以為可以這麼做？你的心中充滿了恐懼。

●請你用心去經歷這些念頭所創造出的憂鬱心情。

樂觀又會怎樣？

然後做一個實驗，用另一個方式來經歷同樣的狀況：

●當飛機遇到亂流時，心中了知這是旅行的一部分，你可以生動地感覺到過去每一剎那都是很珍貴的。當亂流平息，心中感恩，然後發願，希望自己接下來的生命，能夠非常有建設性地過下去。雖然你的位子不特別舒服，你還是找得到方法來舒緩自己的背痛和腿痠。雖然空服員非常忙碌，你還是能夠欣賞到他多麼歡欣地在協助所有人，並想到他大部分時間都必須站著。對於接下來要發生的事，你感到很興奮。想像中，新工作中將會碰到的同事都是非常有趣的人，大家的工作能力都很強，你會得到許多新機會，你確定在新工作中會非常順利，而你有足夠的能力，來克服任何可能的障礙。

●請你充分體驗這非常正面、充滿活力的心態。

●請你感受這兩種心態的不同，然後瞭解，雖然外在情況一樣，這兩種心態都是單純地由自心所創造出來的。

「被夏日酷熱摧殘

渴望秋月之涼爽

完全無懼

百日生命就此消逝。」

——釋迦牟尼佛

時間經常宛如細細的金沙，當我們分心的時候，便不經意地從指間滑過。如能善加利用，時間就是穿梭在織布機上的梭子，讓我們織出有意義的人生織錦。所以，對尋找快樂來說，關鍵就是要意識到時間是最珍貴的資產。這句話並不是要我們去除生命中一切有意義的事，而是要去除令我們浪費生命的一切。塞尼卡說：「問題不在我們時間太少，問題在我們浪費太多時間。」

生命很短，如果不斷拖延關鍵事物，吃虧總是自己。我們在人生中剩下多少年、多少小時，像是易碎的珍貴物質，可以在毫不注意的情況下荒廢掉。雖然時間這麼有價值，它卻沒有能力保護自己。時間像一個小孩，任何過路人都可以把它順手牽走。

對於積極的人來說，黃金時間的定義，就是他能夠創造、建造、成就事情，為他人的福利奉獻自己的時間。對於禪修的人來說，時間讓他更清楚地向內看，瞭解自己的內在世界，重新發現人生的精華。雖然表面上看起來沒有活動，黃金時間讓禪修的人，完整地欣賞當下，並且培養內在的特質，讓他更有能力幫助他人。在隱士的一日中，每一剎那都像寶藏一樣，絕不浪費任何時間。在他的閉關所，隱士變成紀伯倫（Khalil Gibran）所說的：「一把笛子，透過他的心，將時辰的耳語轉化為音樂。」

無聊的人嘴裡常說「殺時間」，這是多麼可怕的用詞！時間變成漫長、平淡、疲乏的一條線，這叫做累贅的時間。在無聊的人身上，累贅的時間像是重擔一樣，對於任何無法忍受等待、遲緩、無聊、獨處、挫折，甚至生命本身的人來說，這種時間令人癱瘓，每一秒都增加他被囚禁及遲鈍的感覺。對很多人來說，時間只不過是怕死者或厭世者的倒數計時。用英國社會進化論者賀伯特‧史賓賽（Herbert Spencer）的話來說：「他們無法殺死的時間，最後會殺死他們。」

如果我們對時間的感覺是痛苦及無能的，在每日結束或每年結束，或者一輩子結束時，總感覺一事無成，這顯示我們太不瞭解自己內在潛能的發展。

超越無聊和孤獨

心散亂的人，他的命運就是無聊。對這樣的人而言，人生是一大場娛樂，在節目暫停的一剎那，他就會難過。對那些認為時間是沒有價值的人來說，無聊就是他的病症。反過來說，一個人如果瞭解時間不可限量的價值，能夠利用日常生活，以及外在刺激的空檔，品嘗每一剎那美好清晰的滋味，這種人就不會知道什麼是無聊。無聊，來自人心的乾旱。

寂寞亦然。調查報告顯示，一五％的美國人每星期會有一次強烈的寂寞感。如果一個人被困在自我心中，把自己從宇宙及他人之中分割開來，就算在人群當中也會感到孤獨。但一個人如果真正瞭解一切現象的相互依存性，他絕不會孤獨。舉例來說，修行的隱士感到自己與全宇宙之間，是和諧並存的。

對於經常分心的人，時間不過是背景音樂，冗長的音符注入他內心的混亂中，這就是被浪費的時間。塞尼卡曾形容這樣的人：「他不能算活得很久，他只能算存在很久。如果一個人坐船，出發之後碰到暴風雨，被來自四面八方的一陣陣強風吹來吹去，繞了一大圈回到原點，我們能說這個人做了一次很長的旅行嗎？這不算是很長的旅行，只不過是很多的打轉而已（注1）。」

這裡所謂的「分心」，並不是指在森林中漫步的寧靜休息，而是指無意義的活動，無目標地心中喃喃自語。這些都無法讓我們的心得到光明，反而讓心在疲憊的混亂中掙扎。這種分心，令我們的心永無歇息地向前流浪，然後又引自己誤入歧途，走入岔路和死巷中。知道如何完整利用時間，並不表示我們必須隨時匆忙，或者執著於時鐘。不管在休息或專注、靜態或劇烈的活動中，不論任何狀況，我們都必須瞭解時間真正的價值。

回歸黃金時間

為什麼不能在一天之中，利用最短的時間做內省活動？我們難道真的因為一些機智的俏皮對話，和一點無聊的娛樂而滿足嗎？向內看吧。內在有太多工作要做。

如果能夠每天花一點時間，培養一個利他的念頭，花一點時間觀察自己心的運作，這都將是值得的。這樣的探索與看一小時本地新聞或看體育賽事相比，好過一千倍，而它的效果也更長久！這並不是說我們要忽略世界上發生的事，而是更把時間花在刀口上。無論如何，我們都不需要害怕去做內省的探索，因為這個時代充滿各種分心的機會，取得資訊的方式也已達飽和點；我們反而已經卡在另一個極端中，也就是完全沒有內省。如果在遭遇感情上或工作上的挫折，我們或許會花幾秒鐘時間，來「把一切納入正確觀點中」。但這要如何做、又能持續多久？我們經常只是在等待那不舒服的一剎那「過去」，緊張地尋找一些分心的方式，讓自己「不要去想那些事」。人生中的演員和佈景會改變，但戲還是會演下去。

反過來說，為何不花時間坐在湖邊、山頂上，或者安靜的房間中，檢查自己內在到底是由什麼組成的？讓我們清楚地檢查，人生中到底什麼最重要，然後在重要的事情及其他活動中建立優先順位。在活動中，我們也可以藉機向內看，與自己好好溝通。天辛‧帕姆法師（Tenzin Palmo）是一位閉關多年的英國女尼，她說：「大家都說沒有時間『禪定』。這不是真的！走在走廊上也可以禪定，等候交通號誌燈時可以禪定，打電腦的時候，排隊的時候，上廁所的時候，梳頭髮的時候都可以禪定。只要不帶著任何內心的評述，感受當下（注2）。」

我們的時間非常有限，從出生的那一刻起，每一秒、每一步，帶領我們走向死亡。西藏隱士巴楚仁波切，用詩意的方式提醒我們：

生命消逝如日之西沈，

死亡貼近如臨夜長影。

這種說法不是要令人沮喪，而是提醒我們要清楚覺察事物的本性，並以此啟發我們充實地過每一天。如果不檢查自己的生命，就理所當然地認定自己沒有選擇，然後事情一件接一件地做，認定本來就是這樣子、未來也是這樣子。但如果自己不放棄無意義的娛樂、無營養的活動，這一切當然不會放棄我們，它們就會愈來愈佔據我們的生命。

當我們不斷拖延心靈生活，說明天就開始，結果不過是每天都在逃避。我們每走一步，死亡就接近一步，時鐘每走一秒，就更接近死亡一秒。死亡可以隨時到來，我們卻一點辦法都沒有。雖然死亡是確定的，它來臨的時刻卻無法預測。十七世紀，龍樹菩薩（Nagarjuna）就如此說：

此生受諸惡之襲擊，

較溪上泡沫更脆弱，

能由此甦醒多神奇，

鬆口氣重新再呼吸（注3）。

從實際面來說，如果我們想和時間的關係變得更和諧，必須培養一些特質。覺察心（正念）讓自己隨時意識到時間的流動，讓我們無法不注意到它。正確的動機，能為時間染上色彩，賦予時間價值。精進使我們的心，不被幹擾性情緒所佔據。每一天，每一個小時，每一秒鐘，就像是飛向靶心的箭，現在就是開始的正確時刻。

■快樂練習題

欣賞時間的價值，珍惜當下

●向內看，欣賞每一剎那的豐富性。時間變成純淨的覺性，像是金子鎔化以後，變成發光的金河，而不是一連串感受、意象及散亂的念頭。

●當過去的念頭已經停止了，未來的念頭尚未生起，在這間隔中，你是否能夠感受到一種當下原始清純、清晰、覺醒，以及赤裸的新鮮感？在這感覺中停留一下，不要有任何執著，就像小孩看著廣大的景觀一樣。

「一個好的人生，就是完全融入自己所做的事。」

──米哈里‧契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）

我們都有過非常融入一個活動、一個實驗或一種感覺的經驗，這就是著名心理學家、克萊蒙研究大學（Claremont Graduate University）正向心理學與創造力領域大師契克森米哈賴所謂的「順流」（flow）。契克森米哈賴在一九六○年代研究創意過程的時候，特別注意到一件事，那就是當畫家作畫成效很好的時候，他是完全融入自己的工作，一直到完成為止，沒有意識到自己累了、餓了，或者不舒服。但工作一旦完成，魔法立即消失。他所經歷的正是「順流」狀態，在這個狀態中，融入當下做的事比最後結果還要重要。

契克森米哈賴覺得這現象極有趣，便開始訪問各種藝術家、登山者、西洋棋手、外科醫師、作家，以及一般勞動者。對這些人來說，工作帶來的樂趣，就是工作的主要誘因。對於一個攀巖的人，如果已經攀上同一個山崖數十次，很明顯，重點不是站在山頂上，而是抵達山頂過程中的樂趣。對於在海灣上駕駛帆船，或者玩音樂及玩撲克牌接龍的人來說，也是同樣的道理。在這些時刻，人會「完全融入活動中」。在這個過程中，有一種超越自我、時間暫停的感受，每一個動作、每一個舉動、每一個念頭，必然從前一個動作中延伸，像是在演奏爵士樂一樣。你的全身都融入，必須發揮極致的技巧（注1）。一九九四年冬季奧運金牌選手黛安‧羅夫史坦洛特（Diane Roffe-Steinrotter）在贏得金牌後說，她完全不記得那次滑雪比賽本身，但她記得融入放鬆的感覺。她說：「我變成了一個瀑布（注2）。」

哲學家威廉‧詹姆士（William James）說：「那些我決定注意的事，就是我的經驗（注3）。」如果要進入順流，必須把全部注意力放在所做的事上，給自己的挑戰也必須與能力相符合。如果挑戰太困難，會有壓力，自己會感到緊張；如果太簡單，就會放鬆，不久就感到無聊。在順流的經驗中，動作、外在環境和自己的心，產生一種共鳴。在大部分情況中，這種流暢性在人的感受中，是一次極致的經驗，帶來極大的滿足感。它不只與無聊、憂鬱相反，也與煩惱、分心相反。有趣的是，只要這種狀態持續，反射性的自我意識會減少。所剩下的就是個人的警覺性，因為我們已經和自己的行為合而為一，並因此已經停止觀察自己。

舉我個人的例子來說，我經常為藏傳佛法上師們做口譯工作，在這個時候，我也會感到進入順流狀態。口譯者必須把所有專注力放在開示上，而上師開示可能會持續五到十分鐘，然後翻譯者必須接著翻譯，之後上師繼續開示，如此類推，可以持續好幾個小時不中斷。在我的經驗中，最好的方式就是讓自己融入類似契克森米哈賴所謂的順流狀態中。當上師說話的時候，我讓自己的心進入一種完全開放的狀態，像一張白紙一樣，完全沒有念頭，非常專注，但沒有張力。之後，我儘量翻譯出我所聽到的，就像我是一個水壺一樣，別人把水倒入我，我接著把它再倒出來。在這情況之下，我只需要記得起始點，以及開示的主線；之後，通常不需要使力，所有的細節會跟著出現。

我的心既專注又放鬆。用這樣的方式，我是有辦法準確地轉述一個長而複雜的開示。如果在翻譯的過程中，有外在的事件打斷我的順流狀態，就有如魔法破裂，有時很難回復。當此發生時，我並不是忘記某些細節，而是整個人像當機一樣，一片空白，會有一兩秒腦中什麼都沒有。總的來說，我覺得不記筆記比較好，目的正是為了維持順流狀態。當一切順暢時，這種流暢感帶給我一種寧靜的喜悅。在這個時候，自我意識（就是自我觀察的狀態）幾乎消失，一切疲憊也被遺忘，時間在毫無知覺下流過去，像是遠方的河流、看不出在流動一樣。

根據契克森米哈賴說的，即便是處理最一般的平常事務，也可以感受到順流狀態，例如燙衣服，或者在生產線上工作等，這一切依個人對時間流程的體驗而決定。反過來說，沒有順流狀態的話，幾乎任何活動都會變得很囉唆，甚至無法忍受。契克森米哈賴發現，有些人進入順流狀態比其他人容易，這些人經常是「對生命充滿好奇和興趣，非常堅持，自我中心很低，這就讓他很容易因內在報酬而有動力（注4）。」

許多工廠，包括富豪汽車，開始將順流狀態納入考慮之中，這也使工作效率增進不少。現在博物館設計展覽和裝置藝術品時，也開始考慮到順流狀態，好比洛杉磯的蓋提博物館（Getty Museum），來賓很自然地被一個接一個的展覽品所吸引，所以可以一直看展覽，而不會感到疲憊。最重要的是，順流狀態已經開始在教育機構中應用。以印第安那波里斯市的基校（Key School）為例（注5），學生融入狀態之後，被鼓勵一直停留在融入之中。他們以自己的節奏，學習自己有興趣的科目，於是學習可以進入順流狀態。學校也發現他們對自己所學的更感興趣，學習起來也更有興致。

■快樂練習題

練習「專注行走」

●以下是越南佛法大師一行禪師（Thich Nhat Hanh）的指示：

走路時，就為享受走路而走，自由地、踏實地，不要趕。在每個步伐之中，感受自己。當我們想說話的時候停止行走，把所有的專注力放在面前的人，專心地說話和聽話……。停下來看看周圍，感受人生有多美妙：樹、白雲、無限的天空。聆聽鳥鳴聲，享受微風。讓自己以自由人的身分行走，讓自己的腳步愈走愈輕鬆，讓自己欣賞跨出去的每一步（注6）。

讓順流狀態得到最高價值

順流狀態的經驗，鼓勵我們堅持一個活動，然後再回到這個活動上。在某些時候，順流狀態也可能發展成一個習慣，甚至自己會依賴它。順流狀態未必完全都是建設性和正面的活動，完全融入賭博的賭徒，沉迷於輪盤或吃角子老虎時，就算他正在輸掉所有財產，也無法感受時間的流逝，達到一種完全忘我的地步。同樣地，獵人在打獵時，或者小偷細心的執行計劃，也都一樣。

如果能夠培養順流狀態的經驗，確實很令人滿足，但我們要清楚瞭解，它只不過是工具。如果順流狀態能夠幫助自己增進生活品質或創造長期進步，它必須注入人性特質，像是利他主義和智慧。順流狀態有多少價值，全靠心中的動機。對於小偷來說，這個動機是負面的；對於一般日常事物，像是燙衣服，動機是中性的；當我們參與救難行動，或者在做慈悲的禪定時，動機是正面的。

中村珍（Jeanne Nakamura）和契克森米哈賴對於順流狀態的說法是：「它對生活品質主要的貢獻在於，讓每一剎那的經驗染上價值（注7）。」順流狀態可以大大幫助我們學習欣賞活著的每一剎那，也讓自己儘量善用活著的每一刻，避免浪費時間在憂鬱的無感中。

我們也可以學習更重要、更內化的順流形式。我們可以不需要外在活動，學習不使力地停留在常態的覺知中。舉例來說，探討心的本性是一個深刻而豐富的經驗，融合了放鬆和順流狀態。放鬆是一種內在平靜的形式；順流狀態是一種清晰而開放的心理狀態，專注而無張力。內化的順流心理狀態和一般順流狀態的分別，主要在於是否帶有完整的清晰度。這種純淨的覺知，並不需要我們觀看自己。在此，「自我」的概念幾乎完整消失。這並不會妨礙直接認識心智本性，也不會妨礙覺知「純淨當下」。這個經驗會帶來內在寧靜，以及對世界及其他人的開放。最後，這種禪定式的順流狀態，涵蓋了我們對宇宙和其相互依存性的整體覺受。或許我們能說，覺醒的人持續停留在一種寧靜、生動，及利他的順流狀態中。

■快樂練習題

進入「開放存在性」的順流狀態中

●選擇舒適的禪定坐姿，溫柔地張開眼睛，上身挺直，讓自己的內心安定下來。試圖讓自己的心與天空一樣廣闊，不要專注在任何特定對象上。保持放鬆和寧靜，但隨時保持完整的清醒。心中不要有任何造作，但同時心是清晰、生動、遍滿一切的。不需使力，但也不被幹擾。

●我們不是要主動去阻擋感官辨識、回憶和想像力，只不過是不受它們影響。保持自在。感官辨識無法改變心基本寧靜的廣闊性。當念頭一起，在其形成的同時即令其解放，像是在水上作畫一樣，不留下任何痕跡。在練習結束之後，花幾秒鐘感受那份寧靜。

「如果我們活得不美麗、不正直、不具智慧，就不可能活得快樂；反之，如果我們不快樂，就不可能活出美麗、正直、具智慧的生命。」

——伊比鳩魯

善或惡的準則是什麼？在佛法中，並不只是行為的方式，而是整個生活的方式。一個人如果心中充滿著慈愛、慈悲及智慧，所有行為自動就會符合道德，因為他具有一顆「善心」。在佛法中，如果一個行為的目的是要創造痛苦，這個行為本質上是不合理的；如果行為的動機，是為了帶給其他人真實的幸福，這才是合理的。行為背後的動機，利他或惡毒的，才能讓舉動本身變得「善」或「惡」。就如同把一顆水晶放在一塊布上，它立刻會呈現布的顏色。道德倫理同時影響著自己的幸福：令他人受苦會帶給自己痛苦，不論是當下或長期，終究來說，保證自己快樂的最好方式，就是帶給他人快樂。

透過因與果，也就是佛法中所謂「業」（karma）的定律（總管我們行為後果的定律），道義必然與自己的幸福密切相關。盧卡和法藍西斯柯‧卡瓦利‧斯佛札說：「倫理學是為探討快樂而產生的科學。為了要快樂，照顧別人比較好，還是完全只想自己比較好（注1）？」在佛法中，倫理道德的前提只是參考點，提醒我們對他人或自己，都要採取利他和建設性的態度。這些前題凸顯我們行為背後的後果，鼓勵我們避免那些創造痛苦的行為。

世界上一神論的宗教，都是根據聖諭而建立的。某些哲學家也將自己的思考基礎，放在他們認為絕對及普世性的概念上——「善」、「惡」、「責任」或「義務」。其他哲學家採取一種實際的觀點，簡而言之，就是「最多數人的最大善」的概念。在面對最近科學進步所造成的難題時，例如環境利用、遺傳學、幹細胞研究，以及植物人生命維持系統等，當代哲學家、科學家、政治家及其他人在討論道德性的行為時，總是希望儘量善用理性思考和科學資訊。

在達賴喇嘛的解釋中，佛教對道德的看法是：「如果撇開個人對痛苦和快樂的經驗，很難想像一個有意義的道德系統（注2）。」佛教道義的目標就是讓眾生，包括自己，從短暫和長期的痛苦中解脫出來。我們要培養這個能力，同時幫助他人培養這個能力。為了達成這個目標，在許願時，必須視他人的幸福與自己平等。

從這個觀點看來，建立在抽象觀念上的倫理學並無大用。腦神經科學家及哲學家瓦瑞拉曾經說，真正有道德的人「並不是因為道德而行動，但他體現道德的方式，就像任何專家體現自己的專業一樣。有智慧的人就是有道德，說得更清楚一點，他在特定狀況時的反應傾向，就決定了他的行為（注3）。」如果是這樣的話，我們必須讓正念、智慧，以及基本的利他個性，深植在自己心中，但這必須透過一生來培養。這些並不代表要實踐什麼規則或原則，而是要有覺察力，以及培養慈悲的本性。慈悲的一個面向，就是隨時自發性地準備為他人的利益而行動。如果有這樣的慈悲心，自然就會湧現出利他的行為。

問題不在於定義絕對的善或惡，而是對於我們行為、語言和念頭所造成的快樂或痛苦保持警覺。在此，有兩個決定性的因素：動機，以及自己行為的後果。即使儘量努力預知自己行為的結果，我們對於外在事物的影響，並沒有很大的控制力，但總可以選擇採取利他的動機，努力創造正面的結果。所以必須一再檢查自己的動機，就像達賴喇嘛解釋的：「我們的心是寬廣，還是狹窄？有沒有考慮到整體狀況，還是隻考慮局部特定事件？我們的觀點是長程，還是短線的？我們的動機確實慈悲嗎？我們的慈悲是否僅限於家人、朋友，以及跟自己關係很近的人？必須思考、再思考、再思考。」

所以，道德倫理的核心就是自己的心態，而不是外在行為的形式。如果僅以外在形式做判斷，就不可能分辨善意或惡意的謊言。如果一個殺人犯問你，他追逐的人躲在哪裡，很明顯這不是說實話的時候。侵略性的行為也一樣，當一個母親為了不讓自己的小孩被車撞倒，兇悍地把小孩從馬路中間推出去，這個行為在表面上看來暴力，事實上，她救了孩子的性命。反過來說，如果一個人對你一直微笑，一直對你說好話，目的卻是為了坑你的錢，他的行為從外表看起來並不暴力，但事實上，他的動機是非常邪惡的。

基本問題依然明顯存在：是哪些條件決定他人的快樂及痛苦？痛苦對他人的意義是什麼？碰到醉漢，是否要給他一瓶酒，讓他「快樂」？還是不給他，免得他繼續縮短自己的壽命？在此，不只需要利他的動機，也需要智慧。本書的主要主題，就是要分辨清楚真正的幸福與享樂，以及其他快樂的虛假形式。智慧正是能讓我們分辨創造真實快樂的念頭和行為，以及毀滅真實快樂的念頭和行為。智慧是根據直接的經驗，並不是根據任何教條。

前面所說的一切，絕不表示不需要任何約束行為的規則和法律，這些規範都是過去人類智慧累積的精要表現，因為有些行為，例如偷竊、說謊、暴力，通常都是有害的。這些規範是有道理的，但它們只是指導性的原則，需要智慧才能分辨出哪些是必要的例外。通常來說，偷竊是可恨的，因為背後的動機通常是貪念，而偷竊的行為是非常不公平地剝奪他人的財產，創造痛苦。但如果在飢荒的時候，一個小氣的富翁，不願給眼前馬上要餓死的人們任何一點食物，而他的倉庫充滿過多的糧食，慈悲心促使我們去偷取食物，這種偷竊行為不再可恨。不準偷竊的法律，原則上是實用的，但慈悲的智慧能夠允許這個特例。就像金恩博士曾說：「人類對人類的不人道，不僅是在惡人惡毒的行為中；同時也在好人不願意行動的惡劣心態中。」如果不行動所造成的痛苦，大於行動所造成的痛苦，我們必須行動。這個時候不行動，等於是遺忘了這個規範存在的真正理由，那就是保護人們免於痛苦。

他人的觀點

慈悲的道德，不僅止於同情他人的痛苦，也不限於實際解決這些問題。慈悲的道德更深刻的含意，在於超越以自我為中心的心態；並瞭解到，把自己和他人切割開來的屏障，其實是由自心所造成的。一切現象，包括自我及他人，在最根本的本性上，是深刻連結在一起的。於是，我們必須隨時把自己放在他人的位置上，儘量去想像，要承受自己的行為會是什麼樣的感覺？

要捨棄一千個無辜者，還是一個？

下列是一個經典的兩難式例子，能讓我們更瞭解佛法所採用的務實觀點。引用康特斯龐維爾的話，這個兩難大意如下：「如果為了拯救人類，要誤判一位無辜者，或者如同杜斯妥也夫斯基（Dostoevsky）所說，凌虐一位孩童，你會做嗎（注5）？」哲學家們說不。康德說：「因為如果正義就此消失，人類活在這世界就失去價值（注6）。」康特斯龐維爾繼續說：

這就是功利主義的有限之處。如果正義只是一種方便的合約……一種集體幸福的最大值……為了保障多數人的幸福，而未經同意地犧牲少數人，即使這些人完全無辜，完全無法抗拒，這將會是公平的。但這正是正義所禁止的，或者應該禁止的。約翰‧羅爾斯（John Rawls，著有《正義論》）引用康德的話：正義比幸福或效率更有價值，也比這兩者更好，不應為了它們而被犧牲，即使是為了最大多數的幸福。在這一方面，康德是對的（注7）。

如果我們決定，犧牲一位孩童以拯救成千上萬的人，在原則上是可以接受的話，那麼正義其實已經被犧牲了。但問題並不在是否要接受這個原則，而是要盡可能避免痛苦。以上兩種解答都同樣地不可接受，不能把「最大多數人的快樂」這個概念奉為教條，也不能只考慮一個無辜的孩童，能否做為解救他人性命的工具。如果碰到不可避免的狀況，應以其受苦的程度來決定，也就是兩害相權取其輕。這樣的選擇不會撕毀正義，我們也可以一樣公平地說，不行動形同於誤判一千位無辜者。

我們很容易掉入兩種不同的陷阱：抽象化和溫情主義。當我們拒絕根據生活經驗做判斷，就會掉入教條式的抽象化中。如果同情一位無辜孩童的死亡，是因為能夠生動地想像這事件，卻將一個鄉鎮幾百位居民視為抽象群體，這是掉入溫情主義的陷阱中。所以必須把問題轉過來問：「犧牲一千個無辜者來拯救一個人，可以接受嗎？」

很少有這麼戲劇性的道德議題，但我們必須以實際的道德來衡量，針對一個特定情況的所有利與弊，用上自己最大的透視力和慈悲心。這樣看待道德是一種持續的挑戰，因為需要無偏頗及利他的動機，也需要毫無倦怠的願望，希望自己能夠減輕他人的痛苦。這樣的道德最難實現，因為超越一般法律和倫理規範，也因此很容易被扭曲、被利用。確實，這種道德需要彈性，而彈性本身也是危險的泉源。倘若這種道德摻入了自私和偏頗，很容易被利用完成與原先目標相左的負面目標。所以說，每一個人，尤其是執法之人，必須培養出智慧，以及對他人幸福的深切關懷。

瓦瑞拉指出：「在真實生活中，我們永遠是根據特定狀況的立即性而行動……。針對每一個生命中發生過的狀況，我們都有適當、準備好的行動。」這種預備性的品質關鍵，在於自己生命的品質，以及我們利他的動機，而不是根據抽象道德觀念中所謂的正義原則。達賴喇嘛說：「有時我們必須立即行動，這就是為什麼心靈發展如此關鍵，且能夠保障自己的行為在道德上沒有瑕疵。行為愈自發，就愈能反應自己在那一剎那中的內在傾向（注9）。」

善與惡的理想化

在倫理學中可以找到兩個派系：一是根據抽象原理，一是根據生活經驗，後者如佛教的務實道德。

康德談到責任感時認為，責任感終究且絕對管理一切道德議題。他不認為人應該因同情心和慈悲心去圖利他人，對他來說，人的感性是不可靠的。他反而呼籲要遵行普世性、客觀的道德倫理。對他而言，善是一種責任，必須導向人類整體的快樂，但快樂本身不能是目標。他說：「我們不能因此認為分辨快樂和道德的原理，是在造成兩者的對立，而純粹的實踐理性（practical reason），也並非要我們否定一切對快樂的期許。只不過是說，當我們被責任質疑的那一瞬，不能夠考慮快樂（注10）。」

因為責任必須是普世性的，所以無法討論特定例子，也因此責任有其限制，但這就忽略了人性經驗的本質。瓦瑞拉解釋：「知識的正規組成單位，主要都是具體的、被體現過的、被用過的、被活過的。知識是有關狀況和語境；知識的獨特性、歷史性和語境，並不是遮蔽抽象概念背後真實精華的『雜音』（注11）。」

「絕對善」的各種概念，一般來說都回到一種概念：相信有一個獨立存在的超越性個體——「上帝」、「概念」、「理想的善」，這些都獨立於暫時性現象世界之外。我們已經瞭解到，佛法的觀點完全不一樣。邪惡並不是屬於我們之外的魔鬼能量，而善也不是獨立於我們之外的絕對原理，一切發生在自己的心中。愛與慈悲是一切眾生真實本性的反映，這也就是我們稱為的基本善。邪惡是基本善的一種變調，是可以被修正的。

功利主義的倫理

十八到十九世紀英國哲學家傑瑞米‧邊沁（Jeremy Bentham）是道德功效主義的創始者，他說：「最多數人的最大快樂，就是倫理和立法的基礎（注12）。」佛法同意這個較人性的觀點。但雖然功利主義的目標是利他的，值得稱讚，但其分析基礎是針對快樂本性的一種模糊評估。它將表面性的享樂和深切的快樂混為一談。佛法強調的是個人的改變，內在轉化——以智慧來豐富道德心，讓我們採取更利他的動機，同時為了更準確地判斷，而讓自己弄得更清楚明白。我在此重申，功利主義體系的主要問題，長期來說，就是將享樂和真實的快樂混為一談。說得更準確，就是將後者簡化成前者。

判決、懲罰和重建

我們也可以把倫理學視為一種「醫學」訓練，一系列症狀讓我們可以預知及防範負面情緒所帶來的不舒適，也讓我們可以治療患者。從這個觀點來看，受刑人坐監應當被視為住院治療，而不是無可挽回的判決。他受刑是為了防止他繼續造成傷害，只要他一直是社會的威脅，就必須繼續受刑。但從佛法的觀點，犯人不會不可能從內心改變。佛法認為，即使表面上被毀壞到可怕的地步，每一個人內心深處的善依然完好。這種想法並非天真地忽略善良本性如何被埋沒在仇恨、貪心和殘酷的背後，而是瞭解到善良本性存在的簡單事實，並且相信它永遠有潛能重新再現。

懲罰永遠不該成為復仇的形式，其中最極端的例子就是死刑。復仇是遠離正義，因為復仇的主要目的，並不是要保護無辜者，而是傷害犯罪者，讓社會「清除」這「犯罪的」敵人。這叫做牛仔式的正義，並不是開明的作為。在這種情況下，任何主要以殺人或製造痛苦為動機的行為，像是死刑，不能被視為是道德的。

功利主義的限制

功利主義（Utilitarianism）主張在任何社群中，享樂的總值必須放大到最大值。但是，因為功利主義沒有可信的標準來評估快樂，它可能變得很隨機，甚至荒謬。盲目且無限上綱地採用功利主義時，會導致社會中某些人被犧牲。舉例說，亞里斯多德贊成奴隸制度，他認為如果沒有奴隸制度，知識分子都必須工作，必須放棄他們高尚尊貴的活動！這是功利主義流行之前，已經被曲解的例子。佛法不贊成這種邏輯，因為佛法希望人隨時設身處地為他人著想。如此一來，任何有感覺的人，不可能接受奴隸的狀態。

對功利主義最主要的批判之一，來自美國哲學家約翰‧羅爾斯。他反對以集體快樂做為人們行為最終的依據，他主張個人權利的不可侵犯性，再加上平等自由的原則，以及平等互助的原則。

根據羅爾斯，一個行為如果不先「正」就無法「善」。從佛法的觀點來看，這兩種概念有其內在相連之處。在教條式道德觀之下被視為「正」的行為，實際上可能是「惡」行。這就是康德可悲地拒絕接受可以救人一命的善意謊言，根據康德的說法，任何謊言不管理由，對於全人類來說都造成不正義，因為一旦說謊的權利被允許，同時就毀滅了語言整體的可信度。這種說法，實在非常遠離正義。

在羅爾斯的順位中，「正」在前，「善」在後。在此，羅爾斯將「正」過度理想化，同時降低「善」的價值，因為他的前提是認為人基本上是自私的，人在沒有計算自己利益之前是無法運作的。

「每個人都在保護自己的利益，以及自己對善的概念。於是，沒有人有理由為了創造整體更平均的滿足感，而接受重大的個人損失。因為人沒有強大而持久的利他傾向。一個理性的人，不會接受一個能讓整體代數性總和得到最高值，但卻永久影響自己基本權利和利益的基本結構（注13）。」

我們或許必須接受一個事實，放肆的個人主義（源自強大的自我吸引），已經在當代社會中到處充斥。難道管理行為的道德原理，現在只能從這種放肆性個人主義中延伸出來嗎？哲學家查爾斯‧泰勒（Charles Taylor）非常睿智地說：「大部分當代倫理學……都把重點放在做什麼才是對的，而不是如何活著才是對的；焦點放在定義義務的內容，而不是在定義一個好生活的本質。當代倫理哲學已經沒有空間容納一種概念，就是將善視為個人愛及忠誠的對象，或者將善視為個人專注力和意志力最重要的焦點（注14）。」

瓦瑞拉評論說：「傳統社會中有道德專家的模範，他們對道德的專業，甚至超過一般所謂的『智者』。但是在現代社會中，這種道德模範標準（相對於體育專業模範）比較難定義。這就是為什麼現代倫理思想，會染上虛無主義味道的主要原因之一（注15）。」

一個人可能是優秀的鋼琴家、數學家、園藝家或科學家，但他仍然可以脾氣很壞、嫉妒心很強。但在西方社會中，一個人可以被認為是偉大的道德學家，但不一定依據自己的道德原理而生活。讓我們簡單回憶佛法中要求的，就是一個人和他所教導的，必須言行一致。倫理學不像一般科學，它必須源自最深層的人性特質，而這些瞭解只能透過自己親自實踐才能發現。如果倫理學完全建立在知識性的概念上，並沒有靠美德、真實智慧和慈悲來鞏固它，這種學問就沒有扎實的基礎。

倫理學和腦神經科學

當我們面對一個道德上的兩難，採取慈悲的功利觀點來面對時，就需要對狀況做清楚的分析，同時必須有真實的利他動機。如果這決定會涉及痛苦的犧牲或個人損失，我們必須克服當場現起的強大煩惱情緒。最新的腦神經科學研究顯示，在解決道德難題時，當效益的價值觀需要我們對困難的情緒做出抉擇時，像是前面所說的犧牲無辜小孩，在腦中參與決定的區塊，包括與理性和知性相關的區塊。

哲學家兼腦神經科學家喬許雅‧葛林（Joshua Greene）的研究顯示，面對這種抉擇時，腦中控管知識性的區塊，會顯現出更大的活動（注16）。這些區塊會與腦中的情緒區塊相競爭。葛林猜測，我們從猿猴祖先得來的遺傳性社會和情緒反應，處於心中絕對禁忌的背後，而這些禁忌與康德教條式的觀點有重大關聯。在康德的觀點中，不管是否會達成更大利益，有許多道德界線是絕不能穿越的。反過來說，利他性功利主義所必備的無私評估機能，來自人腦的前額葉，而這是屬於更近代的演化，它們支撐著更高度的知性控管。

如同葛林所說：「如果這麼說是正確的話，這將會有反諷的意味，那就是康德式的『理性』倫理哲學觀點，從心理學的觀點來看，其基礎並非純粹是實用理性，而是在一組後來才被理性化的感性反應中。」這麼說就能證明，利他主義式的道德選擇——也就是深度考慮如何用最好的方式減低他人痛苦——不應該被混亂的情緒和個人偏見所矇蔽。如此一來，功利的選擇並非冷酷計算的結果，而是來自真實的慈悲，以及智慧的力量。

我們處於道德危機中嗎？

歷史告訴我們一個事實：數百年來，號稱知道如何辨別善惡的烏託邦式理想和教條，最後卻導致排他性、宗教迫害，以及極權政府。這些理想的倡導者，不斷在同一個主題上做出疲憊的變奏：「在『絕對善』的名下，我們將把你變成一個快樂的人。但如果你不接受的話，很遺憾，我們必須把你斬除。」

現代人已經迷路了，無法執行絕對的法律、與神聖戒律隔絕，相信人性本惡，且對此感到灰心。我們被一大群哲學家和倫理學家相互矛盾的理論限制，陷在不斷搖擺的道德觀中。漢德威說：「這是一場鬧劇，它催生了現代西方文化核心的道德失敗主義（注17）。」

真實利他主義的道德，寧願借用善的和風，駛入不停變化的現象急流中。只有不斷培養智慧和慈悲，我們才能真正成為快樂的監護人、快樂的繼承人。

「記住了，有兩種瘋子：第一種是不知道自己會死，第二種是忘記自己活著。」

——派翠克‧戴克拉克（Patrick Declerk）

死亡總是感覺很遙遠，但又那麼近。遙遠的理由是，因為我們總是想像它會在未來的某時發生；近是因為它隨時就能出現。既然我們都會死——這是確定的，但死亡的時刻，卻是無法預測的。當死亡來臨的時候，再雄辯的口才也無法勸它等待，再大的力氣也不能阻止它，再多的財富也不能賄賂它，再誘人的美貌也不能迷惑它。

為豐富人生，時時想到死亡

如何面對死亡而不背對生命？如何想到死亡而不感到恐懼和沮喪？伊迪‧賀樂孫說：「如果不把死亡包含在生命中，就無法充實地活著；如果能在生命中迎接死亡，我們將會成長，人生將會更豐富（注1）。」如何看待死亡，對自己的生活品質有重大影響。有人極度恐懼死亡，有人忽略死亡，但有人思索著死亡，為的是更有能力去欣賞流逝的每一剎那，為的是要更認清活著是為什麼。如果能把死亡當做生命的一部分，就能激勵自己精進向上，讓我們不浪費時間在虛榮而分心。雖然在面對死亡上，我們都是平等的，每一個人準備的方式卻都不同。十二世紀的西藏智者剛波巴（Gampopa）說：「在開始的時候，我們應當恐懼死亡，像是逃避陷阱的公鹿一樣；而在中途時，我們應當無所後悔，像是一個細心照顧好自己農田的農夫一樣；到最後，我們應當喜悅，像是一個圓滿偉大成就的人一樣。」

與其忽略死亡，還不如學習如何從死亡的恐懼中獲利。我們不需要一邊活著，一邊被死亡追逐，但我們必須保有對生命脆弱性的認識，這認識將幫助我們真正珍惜所剩下的生命。死亡經常沒有預警就到來，我們或許享有健康的身體，正在和友人享用一餐佳餚，但這或許就是我們最後的時刻了。走的時候，留下的是朋友、未完成的對話、吃到一半的菜餚、未完成的計劃。

如果我們已經善用人生不可思議的潛能，還會有任何後悔嗎？一個農夫如果努力播種收成，不論好天壞天，他已經無所後悔，因為他已經盡力了。自己所忽略的事，只能責怪自己。一個人如果能善用每一秒，令自己成為更好的人，並且對他人的快樂有所貢獻，這個人可以安心地離開世間。

「我將化為虛無，一切將化為虛無」

死亡是不是像一芯被熄滅的火焰？還是像一滴水被吸收到乾旱的土地中？如果是這樣，如同伊比鳩魯所說，它就跟快樂無關：「於是壞事中最可怕的死亡，就對我們沒有作用；因為當我們活著的時候，死亡並不存在，而當死亡存在的時候，我們就不活著（注2）。」但如果死亡只不過是一個轉化，如果我們的意識還會繼續經歷無數生命的話呢？面對這重要過程時，不要把重點放在當下對痛苦的恐懼，而要採取一種利他、和平的態度，不要對財產和親人執著。

無論如何，我們活著的最後幾個月或最後的一些時刻，絕對應該要平靜，而不是緊張。想到要離開自己的親人及財產，執著於身體的腐化而感到痛苦，這一切有什麼用？索甲仁波切（Sogyal Rinpoche）解釋：「死亡代表我們最執著的東西——也就是自我，無可避免地毀滅。所以說，很明顯在死亡的時刻，有關「心性」的開示，以及「無我」的開示，可以給我們巨大的幫助（注3）。」當死亡貼近時，最好採取寧靜、無我，以及疏離的態度；如此一來，死亡也無須成為心理或生理上的折磨。

我們不應當等到最後一分鐘才做準備，因為那絕對不是考慮走向心靈道路的好時刻。塞尼卡說：「難道不感到難為情？你只有留一點殘餘的時間給自己，能把再也無法投注在事業上的時間留給智慧？如果要在生命結束的時候才開始活，那是多麼地晚（注4）！」趁自己仍然享有健康的身心，我們必須現在開始。

他人之死

如何面對他人之死？面對所愛的人死亡，雖然會感到一種無法彌補的創傷，但可以有另類思考，那就是「善終」未必是悲劇。在今日西方世界中，所有人在看到死亡時，恨不得轉移視線。死亡被偽裝、掩蓋、消毒。因為沒有辦法具體避免死亡，我們寧願把它完全從意識中移除掉。當它真的到來時，反而更令人震驚，因為我們沒有做任何準備。自己的生命一天天在消逝中，如果我們沒有學習從生命的每一剎那中尋找意義，過去的時刻全都被浪費。

在古歐洲，當家庭成員死亡時，全家會聚集在亡者四周，神父做著臨終塗油禮，全家人一起聆聽最後遺言。直到今天，以西藏為例，人們還是比較希望能在家人和朋友圍繞中往生。這樣也能讓小孩瞭解，死亡是生命自然的一部分。如果病床邊有心靈上師在場，讓死亡平靜到來，親人也可以得到安慰。如果死者是一位有經驗的修行人，大家對他不會有任何牽掛。在火化之後，從儀式回來的人經常會說：「一切進行得很好。」一位美籍比丘尼在加德滿都過世了，美國駐尼泊爾大使參加了火葬儀式後跟我說，他從未見過如此祥和的葬禮。

智者的死亡

有智慧的人享有一種特別的自由：他已經為死亡做好準備，所以能夠欣賞生命每一剎那所帶來的收穫。活著的每一天，就像是唯一的一天，於是這一天自然就成為人生中珍貴的一天。當他看到日落時，心裡會想：「我明天早上還會看到日出嗎？」他知道時間是寶貴的，沒有時間可以浪費，荒廢時間是愚笨的。當死亡終於降臨的時候，他平靜地走，無悲傷也無後悔，對於身後一切毫不執著。他離開生命，就像老鷹飛向藍天一樣。隱士密勒日巴尊者（Milarepa）曾經唱出這首歌：

因恐懼死亡，我來此叢山，

反覆思索死亡之不可預期，

佔據無死不變本性之堡壘，

今已遠遠超越死亡之恐懼。

「希望世界如何改變，自己必先成為那個改變。」

——甘地

有時，我們必須像探險家一樣，慾望在內心燃燒，想做些值得一做的事，想過一種在死亡降臨時完全無悔的生活。且讓我們學習自由，心靈修持的重點，就是要控制自心。有人說：「苦行主義的目標，就是要達到對心的掌控。如果不是這樣，還要苦行主義做什麼？」「苦行主義」（asceticism）的意思，其實是「練習」，指的是心智的訓練。走向心靈道路的目標是為了轉化自己，心中懷抱著幫助他人從痛苦中解脫出來的願望。起先我們會意識到，其實自己現在沒有能力如此做，接著會期望進步，然後就能克服障礙。

當我們走向心靈道路，開始精進修行，過了數月或數年之後，會到達關鍵性的轉折點。此時，我們會意識到一切已經不像從前，尤其是自己已經無法有意地傷害他人。我們也會發現傲慢、嫉妒，以及內心的混亂，不再是自己心中的霸主。必須問自己，心靈修行是否讓我們成為更好的人？是否對他人的快樂有所貢獻？必須一再地問自己這個問題，必須清楚地專注在這個問題上。我們到底達成了什麼？是原地踏步、退步，還是進步？當內在的幸福確實已成為自己的基礎，就比較容易漸漸擴大它的光芒，包容周圍的一切，以及自己的社會活動。

沒有一個方法，能讓我們無障礙地從痛苦走向解脫。有這麼多不同的方法，正因為有這麼多不同的人。每個人都從自己現有的位置開始，從自己的個性開始，從自己的知性架構開始，從自己的信仰開始。每個人一定都能找到一個合適的方式，對自己的念頭過程下功夫，漸漸從傷害性情緒的枷鎖中解脫出來。

或許有人會想：當這麼多人都因飢荒、極度貧困、戰爭，以及無數其他災難而受苦時，企圖驅逐自己的內在痛苦、得到內在自由，是否太奢侈了？為何不立即試圖減輕他們的痛苦？如果那是可能的話，科學家也應該放棄自己的研究，專門管緊急狀況就好。用同樣的道理想，花五年時間建造一間醫院做什麼？水電裝置又無法治病，為什麼不直接就在街上搭帳棚，直接開始治療病患？為什麼還需要讀書、學習，成為行業的專家？說到內在轉化的道路也是一樣——它不是隨機的。智者所累積的知識、愛與慈悲，不是憑空出現的，不是清澈藍天中突然有花朵盛開。就如同亞里斯多德所說的：「我們不應該讓最偉大、最高貴的事，變成偶然的可能性。」

聞、思、修

就像任何師徒關係一樣，心靈修持的道路分成好幾個階段。我們必須先得到開示，然後學習這些開示的內容。孩童出生時，並未具備任何知識，獲得知識之後要小心，確定知識不會變成一本很少翻閱的美麗書籍，也必須深刻思考其中的意義。釋迦牟尼佛對他的弟子說：「不要因為尊敬我，而接受我的開示。要檢驗並測試它們，就像金匠用切割、火燒和捶打來試驗金一樣。」

純粹知性的理解是不夠的。如果把醫生的處方放在旁邊，或者把它背起來，並不能治療自己。我們必須將所學融會貫通，讓它跟心智緊密相合。到那個地步，它已經不是理論，而變成自我轉化。事實上，這就是「修」這個字的意義：讓自己熟悉一種新的生活方式。用這個方法，我們可以熟悉各種正面特質——善心、耐心、包容心，然後透過修行繼續培養這些特質。

這樣的練習起先可以短暫地做，但必須固定做，我們在自己之中尋找的是某種特質，然後讓這項特質浸泡我們整個人，直到它變成自己的本性。我們也可以讓心專注在一個對象上，讓心定下來，由此得到內在寧靜。這個對象可以是一朵花、一個感覺、一個意念，一尊佛像。我們的心起先會非常不穩定，但要學習馴服它，就像是面對一隻蝴蝶，每當牠飛走，便引牠回到專注的花蕊上。這樣做，並不是要把自己的心變成聽話但無聊的學生，而是要把它變得有彈性、穩定、堅強、清晰、專注。簡而言之，就是要讓它成為一個更好的工具，來幫助轉化自己的內在；不要放棄它，不要把心視做一個拒絕學習、被寵壞的孩子。最後，可以用非觀念性的方式修練心的本性，這方法就是直接觀照意識本身，視其為一種開放的當下，一種永遠存於念頭屏障背後的純淨覺知。又或者，我們可以思索心中所有念頭的本性。

還有許多其他的禪修方式，雖然方法不同，目的都是為了成為內在轉化過程的一部分。禪修與一般知性反省的差別在於，它是一種持續反覆的經驗，運用同一個內省分析、同一個變化意圖，或者同一個思索，漸漸重新認識真相、認識心的本性，漸漸培養新的特質，直到它們變成自己存在的基本部分，而不是一種閃電般突如其來的理解。禪修是一種技巧，需要決心、誠心及耐性，遠超過它所需要的知性花樣。

禪修之後就要行動，要運用在每天的日常生活中。如果你經歷了一次「偉大的禪修」，如果這無法促成整個人的進步，不能讓自己更有能力為他人服務，又有什麼用？當耐心、內在力量、平靜、愛及慈悲的種子發芽成熟，我們必須向他人獻出這果實。

像頭受傷的公鹿

不過，我們需要正確的時機和條件，才能達到這樣的成熟度。為了培養禪修和內在轉化的穩定性，找一個寧靜的隱密地方修行是很有幫助的。這正是一頭受傷公鹿會做的事——在森林中隱藏自己，直到牠的傷勢痊癒為止。我們的傷是無明、敵意、嫉妒造成的傷，在日常生活的旋風中，我們經常感覺非常疲憊，使自己軟弱到連去充電的力量都沒有。

閉關並不表示我們對他人的遭遇失去興趣，反而是因為與世界保持一種距離，所以會對世界產生一種新的觀點，一個更寬廣而寧靜的觀點，這也更讓我們瞭解快樂和痛苦的運作方式。當我們找到自己的內在寧靜，就能學習如何和他人分享。

閉關有沒有用，就要看在閉關之中所得到的理解和力量，是否能夠對抗人生的暴風雨。如何測試？不只在逆境中（也就是當我們沮喪時）試驗，同時應該在成功中測試，因為在成功中，人很容易變得傲慢和自滿。這並不是簡單的事，因為人的習慣和傾向是非常難纏的。它們像一捲一捲的紙，我們想把它們壓平，但是壓平之後，它們立刻彈起，又捲起來了。這需要耐心，而隱士需要花上好多年時間，才能瞭解心的真實本性，這應當不令人驚訝。

事實上，隱士並沒有與社會隔絕，因為他挖掘到人類行為的古老源頭。修行的隱士並不是因為他沒有更好的事幹，或者被社會排擠，才會把一生奉獻給禪修。他精進地思索快樂和痛苦的機制，希望能夠不但有益自己，同時，也是最重要的，能夠有益他人。

在現代社會中，要求大家花上許多個月，或者許多年來做禪修似乎不合理。但每個人都可以在一天中騰出幾分鐘，甚至每一、兩天安靜地坐著，清楚觀看自己的心與自己對周遭世界的感官覺受。對於一個疲憊的人，這跟睡眠一樣重要；對一個長年在都市中吸取汙染空氣的人來說，這是一股最新鮮的空氣。

道路通向哪？

所有人（至少絕大多數的人）都對快樂感興趣，但誰對證悟感興趣？你可能覺得這個名詞本身非常抽象、遙遠。但當我們完全消滅心中的混亂及毒素，接著消滅痛苦，就能擁有最終的幸福。在佛法中，證悟就是終究的自由。證悟來自對心的本性及現象世界的完美認知。旅人從無明的睡眠中覺醒，心中一切的扭曲，都已經變成對事實的正確見解。當我們瞭解一切現象的相互依存性，主體和客體之間的分別心已經消失了。我們達到無二的境界，超越知性的造作，也不再受煩惱性念頭幹擾。智者漸漸瞭解，個別的自我和現象世界的樣貌，都不具有真實的存在。他了解，一切眾生都有力量從無明和不快樂中解放自己，但他們卻不自知。當他看到眾生被無明的魔法捆綁住，在婆娑世界的迷航中受折磨，他怎麼可能不生起無限自發的慈悲心？

雖然以上的境界，似乎和我們平常所關懷的一切，距離非常遙遠，但它絕對不是在我們能力範圍之外。真正的問題是，它離我們太近，以致於我們看不見，就像眼睛看不見自己的睫毛一樣。這個佛法的概念，在維根斯坦（Ludwig Wittgenstein）的著作中得到回響：「對我們最重要的事物被隱藏起來，我們看不見，因為它們過於簡單，過於熟悉（注1）。」

真實本性潛藏於我們內在，因此覺醒確實是在我們掌握的範圍之內。我們並不像詩人李爾克（Rainer Maria Rilke）所說的：「在死亡時，我們都是未完成的。」佛法認為我們生來就圓滿，因為每位眾生皆懷有一個寶藏，只需將此寶藏體現出來，但這不會自己發生。乳酪是從牛奶來的，但如果放著不動，牛奶是不會變成乳酪，我們必須攪拌牛奶才能得到乳酪。在心靈道路的遠端，覺醒的功德能經由心靈的轉化而被揭露出來。

事實上，修行道上的每一階段，都是邁向成就及甚深滿足的一步。心靈旅程像是從一個山谷飛向另外一個山谷，每穿過一個山口，看到的景觀總比前一個更為壯麗。

超越快樂和痛苦

從絕對真理的觀點來看，快樂和痛苦均無任何真實存在性，它們屬於相對真理，是人心在混亂執著中的覺受。當我們瞭解事物的真實本性，就像是一個航海家站上一個純金的島嶼一樣，即使他想尋找一般的碎石，也找不到。西藏隱士及流浪詩人夏布卡（Shabkar）對證悟和慈悲心如此歌頌：

「放鬆著，自由自在，

已達廣大無造作之絕對境界。

隨彼去，

如廣大天空般全然清澈而寧靜，

自心所造惡毒痛苦之繫捆，

自我鬆綁。

安住於此，

猶如清澈天空般感受

超越語言、念頭及表達之喜悅。

以超越虛空之智慧眼，

觀照娑婆世界和輪迴，

一切皆為令人喜悅之景象。

在此燦爛續流中，

無需用力，

一切自然生起，

全然自在，完全自然：

全然滿足！

對如母般眾生，

由心底深處湧現慈悲。

此非空言，

由此刻起，

為造福他人而努力（注2）！」

最後的見證

我可以坦蕩蕩地說：「我是一個快樂的人」。這句話跟我說我會看書，或者我身體健康一樣容易說出口。如果我的快樂，是來自從小掉入的一種魔法，那麼現在說自己快樂沒多大意思。但並非如此，在少年和青少年時，我盡可能地讀書，喜愛大自然、學音樂、滑雪、駕駛帆船、觀察鳥類、學習攝影。我愛我的家庭，也愛我的朋友，但我從來沒有想到要宣稱自己「快樂」；快樂不是我語彙的一部分。我感到自己內在似乎有一種潛能，像是一個被埋沒的寶藏一樣，也在他人之中感受到這個寶藏。但這潛能的本性太模糊，我實在沒有辦法知道如何體現它。

我現在在活著的每一剎那中，所能感受到的燦爛感，是經由時間建造起來的，因為我有如此良好的因緣，讓自己瞭解造成快樂和痛苦的原因。

我非常幸運，能夠認識既有智慧又慈悲的高人，能讓自己得到這樣的心靈轉化。上師自我體現的力量，遠大過其他種種溝通，老師讓我瞭解到，只要我們知道如何做，所能成就的會是什麼？同時，他們也向我證明瞭，人確實能夠變得長久自由及快樂。當我和朋友在一起的時候，能夠非常快樂地分享他們的生命；當我一人獨處時，每一秒鐘都是一種喜悅。當我從事慈善事業的新項目能成功，我感到喜悅；如果不成功，我也找不到理由煩惱，因為我已經盡力了。

到目前為止，我的運氣都很好，吃得夠，也總有地方住。我把自己的財產視為工具，但沒有任何一項是我認為絕不可拋棄的。如果沒有筆記型電腦，或許我會停止寫作；沒有相機，或許我會停止分享自己的照片，但這絕不會毀壞我生命每一秒鐘的品質。對我而言，最重要的事，就是能夠遇見自己的心靈上師，接受他們的開示。這已經讓我受用太多，夠我禪修到生命的最後一刻！

我最深切的願望是，眾生無論在邁向短暫或終極快樂的道路時，本書中所蒐集的一些觀念，能微微照亮他們的旅程。

乃至有虛空，

以及眾生時，

願吾住世間，

清除眾生苦。

——寂天菩薩

序

1.M. Ricard, Animal Migrations (New York: Hill and Wang, and London: Constable, 1970).

2.Jean-François Revel, M. Ricard, John Canti, and Jack Miles, The Monk and the Philosopher: A Father and Son Discuss the Meaning of Life (New York: Schocken, 2000).

3.Paul Ekman, Richard J. Davidson, Matthieu Ricard, and B.Alan Wallace, "Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being, " Current Directions in Psychological Science 14: 2 (April 2005), 59-63.

第一課：關於快樂

Epigraph: Jean-Jacques Rousseau, Emile ou léducation, 1762.

1.Henri Bergson, "Les Deux sources de la morale et de la religion," in Remarques finales (Paris: PUF, 1997).

2.Ruut Veenhoven, "Advances in Understanding Happiness, "Erasmus University Rotterdam and University of Utrecht, Netherlands, translated from"Progrès dans la compréhension du bonheur, "Revue Québécoise de Psychologie 18 (1997).

3.André Burguière, Le Nouvel observateur, special issue "Le Bonheur, " 1988.

4.Robert Misrahi, Le Bonheur, essai sur la joie (Paris: Optiques, Hatier, 1994).

5.André Comte-Sponville, Le Bonheur, désespérément (Nantes: Edi-tions Pleins Feux, 2000).

6.Katherine Mansfield, Bliss and Other Stories (North Stratford, N.H.: Ayer, 1977).

7.Etty Hillesum, Etty: A Diary 1941-43, trans. Arnold J. Pomerans (London: J. Cape, 1983).

8.R. Tagore, Stray Birds (New York: Macmillan, 1916).

9.Hillesum, op. cit.

10.G. Bernanos, Journal d`un curéde campagne (Paris: Plon, 1951).

第二課：快樂是生命的目的嗎？

Epigraph: Epicurus, "LettreàMénécée, "in Lettres et maximes, trans.M.Conche (Paris: Epiméthée, PUF, 1995).

1.Chögyam Trungpa, Cutting Through Spiritual Materialism, John Baker and Marvin Casper, eds. (Boston: Shambhala, 1973).

2.Dominique Noguez, Les Plaisirs de la vie (Paris: Payot et Rivages, 2000).

3.I. Kant, Critique de la raison pure, trans. Tremesaygues et Pacaud (Paris: PUF, 1971).

4.I. Kant, Critique de la raison pratìque, trans. François Picavet (Paris: PUF, 1971).

5.R. Rolland, Jean-Christophe, vol.VIII (Paris: Albin Michel, 1952).

第三課：雙面鏡

1.Dalai Lama, public talk given at Coimbra, Portugal, Nov. 26, 2001. Translated from Tibetan by M.Ricard.

2.Marcus Aurelius, Pensées, vol. 19 (Paris: Société d`Editions, 1953).

3.B. Alan Wallace, Buddhism with an Attitude: The Tibetan Seven-Point Mind Training (Ithaca, N.Y.: Snow Lion, 2003).

4.R. Layard, Happiness: Lessons from a New Science (London: Allen Lane, Penguin Books, 2005).

5.Pascal Bruckner, L`Euphorie perpétuelle (Paris: Grasset, 2000).

6.Alain, Propos sur le bonheur (Paris: Gallimard, 1998).

第四課：假朋友

Epigraph: Dilgo Khyentse, The Hundred Verses of Advice of Padampa Sangye (Boston: Shambhala, 2004).

1.Christophe André, Vivre heureux: psychologie du bonheur (Paris: Odile Jacob, 2003).

2.Paul Ekman, Emotions Revealed (New York: Times Press, 2003).

3.P. Brickman, D. Coates, and R. Janoff-Bulman, "Lottery Winners and Accident Victims: Is Happiness Relative?" Journal of Personality and Social Psychology 36 (1978), 917-27.

4.M. Argyle, "Causes and Correlates of Happiness, "in D. Kahneman, E. Diener, and N. Schwarz, eds., Well-Being: The Foundations of Hedonic Psychology (New York: Russell Sage Foundation, 2003).

5.J. P. Sartre, La Nausée (Paris: Gallimard, 1954).

6.G. C. Whiteneck et al., "Rocky Mountain Spinal Cord Injury System, "Report to the National Institute of Handicapped Research, 1985: 29-33.

第五課：快樂是可能的嗎？

1.Misrahi, op.cit.

2.D. G. Myers, The American Paradox (New Haven: Yale University Press, 2000).

3.Arthur Schopenhauer, The World as Will and Representation, trans.E.F.J. Payne (New York: Dover, 1969).

4.S. Freud, Malaise dans la civilisation, trans.Odier (Paris: PUF, 1971).

5.Martin Seligman, Authentic Happiness (New York: Free Press, 2002).

6.Dalai Lama and Howard Cutler, The Art of Happiness: A Handbook for Living (Rockland, Mass.: Compass, 1998).

7.Wallace, op. cit.

8.Comte-Sponville, op. cit.

9.Cavalli-Sforza, op. cit.

第六課：痛苦的鍊金術

1.M.D.S. Ainsworth, "Infant-Mother Attachment, "American Psychologist 34 (1979), 932-37. P. R. Shaver and C. L. Clark, "Forms of Adult Romantic Attachment and Their Cognitive and Emotional Underpinnings.In G. Noam and K. Fischer, eds., Development and Vulnerability in Close Relationships (Hillsdale, N.J.: Erlbaum, 1996). P. R. Shaver and M. Mikulincer, "Attachment Theory and Research: Core Concepts, Basic Principles, Conceptual Bridges."In A. Kruglanski and E. T. Higgins, eds., Social Psychology: Handbook of Basic Principles, 2nd ed. (New York: Guilford, 2005).

2.M. Mikulincer and P.R.Shaver, "Attachment Security, Compassion, and Altruism, "Current Directions in Psychological Science 14 (2005), 34-38.

3.G. Corneau, La Guérison du coeur: nos souffrances ont-elles un sens? (Paris: Laffont, 2001).

4.E. Fernandez and D.C. Turk, "The Utility of Cognitive Coping Strategies for Altering Pain Perception: A Meta-analysis, "Pain 38 (1989), 123-35.

5.Lisa K. Mannix, Rohit S. Chadurkar, Lisa A. Rubicki, Diane L. Tusek, Glen D. Solomon: "Effect of Guided Imagery on Quality of Life for Patients with Chronic Tension-Type Headache, "Headache 39 (1999), 326-34.

6.Tenzin Choedrak with Giles Van Grasdorff, The Rainbow Palace (London: Bantam, 2000).

7.Ani Pachen and A. Donnelly, Sorrow Mountain: The Journey of a Tibetan Warrior Nun (New York: Kodansha America, 2000).

第七課：我執的面紗

Epigraph: Chandrakirti, Madhyamakalankara.Chandrakirti (seventh century)was one of the great Indian commentators on the teachings of the Buddha and Nagarjuna.

1.Han de Wit, De Lotus en de roos: Boeddhisme in dialoog met psychologie, godsdienst en ethiek (Kampen: Kok Agora, 1998).

2.Private correspondence.

3.Aaron Beck, Prisoners of Hate: The Cognitive Basis of Anger, Hostility, and Violence (New York: HarperCollins, 1999).

4.D. Galin, "The Concepts of`Self, ``Person, ` and `I, ` in Western Psychology and in Buddhism, " in B.Alan Wallace, ed., Buddhism and Science: Breaking New Ground (New York: Columbia University Press, 2003).

5.C. S. Sherrington, The Integrative Action of the Nervous System (New Haven: Yale University Press, 1948).

第八課：當念頭成為自己最大敵人

Epigraph: Alain, op.cit.

1.Andrew Solomon, The Noonday Demon: An Atlas of Depression (New York: Scribner, 2001).

2.Ibid.

3.Dilgo Khyentse, The Heart Treasure of the Enlightened Ones (Boston: Shambhala, 1993).

4.Nicolas Boileau, Épitre V.à Guilleragues (Paris: Gallimard, 1995).

第九課：情緒的河流

1.See R. J. Davidson and W. Irwin, "The Functional Neuroanatomy of Emotion and Affective Style, "Trends in Cognitive Science 3 (1999), 11-21; R. J. Davidson, "Cognitive Neuroscience Needs Affective Neuroscience (and Vice Versa), "Cognition and Emotion 42 (2000), 89-92; A. R. Damasio, Descarte`s Error (New York: Avon, 1994); and E. T. Rolls, The Brain and Emotion (New York: Oxford University Press, 1999).

2.See Nico H. Fridja, "Emotions and Hedonic Experience, "in Kahneman, Diener, and Schwarz, eds., Well-Being, 204.

3.Ekman, Davidson, Ricard, and Wallace, op. cit.

4.Ibid.

5.L. Cosmides and J. Tooby, "Evolutionary Psychology and the Emotions, "in M. L. Lewis and J.Haviland-Jones, eds., Handbook of Emotions, 2nd ed. (New York, Guilford, 2000). P. Ekman and W. V. Friesen, "The Repertoire of Nonverbal Behavior: Categories, Origins, Usage, and Coding, "Semiotica 1 (1969), 49-98. C. Izard, The Face of Emotion (New York: Appleton-Century-Crofts, 1971).

6.See especially H. S. Friedman, Hostility, Coping, and Health (Washington, D.C.: American Psychological Association, 1992) and J.Vahtera, M.Kivimaki, A.Uutela, and J. Pentti, "Hostility and III Health: Role of Psychosocial Resources in Two Contexts of Working Life, "Journal of`Psychosomatic Research 48 (2000), 89-98. It should be noted, however, that in the West hostility and violence are thought of not as emotions per se, but rather as character or personality traits.

7.W. Barefoot et al., "The Health Consequences of Hostility, "in Chesney et al., eds., Anger and Hostility in Cardiovascular and Behavioral Disorders (New York: McGraw-Hill, 1985).

8.R. J. Davidson, D. C. Jackson, and N. H. Kalin, "Emotion, Plasticity, Context, and Regulation: Perspectives from Affective Neuroscience, "Psychological Bulletin 126 (2000), 890-906; also Ekman, op. cit.

9.Solomon, op. cit.

10.Ekman, Davidson, Ricard, and Wallace, op.cit.

11.D. Myers, "Happiness, "in Psychology, 6th ed. (New York: Worth, 2001).

12.Barbara Fredrickson, "Positive Emotions, "in C. R. Snyder and Shane J. Lopez, eds., Handbook of Positive Psychology (New York: Oxford University Press, 2002).

13.William James, The Principles of Psychology (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1890/1981).

第十課：對治幹擾性的情緒

1.Dolf Zillmann, "Mental Control of Angry Aggression, "in D.Wegner and P. Pennebaker, Handbook of Mental Control (Englewood Cliffs, N.J.: Prentice-Hall, 1993).

2.J. E. Hokanson et al., "The Effect of Status, Type of Frustration, and Aggression on Vascular Process, "Journal of`Abnormal and Social Psychology 65 (1962), 232-37.

3.C. Daniel Batson, Nadia Ahmad, David A. Lishner, and Jo-Ann Tsang, "Empathy and Altruism, "in Handbook of Positive Psychology 35 (2002), 485-497.

4.Alain, op. cit.

5.Dalai Lama, Ancient Wisdom, Modern World: Ethics for the Next Millennium (London: Little, Brown, 1999).

6.Dilgo Khyentse, Heart Treasure.

7.Ekman, Emotions Revealed.

8.Alain, op.cit.

9.Ekman, Davidson, Ricard, and Wallace, op.cit.

第十一課：慾望

1.Schopenhauer, op. cit.

2.Christian Boiron, La Source du bonheur (Paris: Albin Michel, 2000).

3.Alain, op. cit.

4.K. C. Berridge, "Pleasure, Pain, Desire, and Dread: Hidden Core Processes of Emotion, "in Kahneman, Diener, and Schwarz, eds., Well-Being.

第十二課：仇恨

1.Beck, op. cit.

2.Dalai Lama and M. Ricard, 365 Dalai Lama: Daily Advice from the Heart (London: Thorsons Element, 2003).

3.Hillesum, op. cit.

4.Paul Lebeau, Etty Hillesum, un itinéraire spirituel (Paris: Albin Michel, 2001).

第十三課：嫉妒

1.Swami Prajnanpad, Lettresàses disciples, vol. 3, La Vérité du bonheur (Paris: L`Originel, 1990).

第十四課：躍向自由的一大步

1.A.Comte-Sponville, Petit traité des grandes vertus (Paris: PUF, 1995).

第十五課：快樂社會學

Epigraph: Daniel Kahneman, "Objective Happiness, "in Kahneman, Diener, and Schwarz, eds., Well-Being.

1.Ruut Veenhoven, for example, has inventoried and compared no fewer than 2, 475 scientific publications on happiness, in Bibliography of Happiness. RISBO, Studies in Social and Cultural Transformation, Erasmus University, Rotterdam, Netherlands, 1993.

2.F.M. Andrews et al., Social Indicators of`Well-being (New York: Plenum, 1976), and E. Diener, "Subjective Well-being, "Psychological Bulletin 96 (1984), 542-75.

3.D.A. Dawson, Family Structure and Children`s Health: United States, 1988. Department of Health and Human Services publication 91-1506. Vital and Health Statistics, series 10, no. 178 (Washington, D.C.: National Center for Health Studies, 1991).

4.M. Argyle, "Causes and Correlates of Happiness."

5.Layard, op.cit.

6.Ibid.

7.P. Brickman and D. T. Campbell, "Hedonic Relativism and Planning the Good Society, "in M. H. Appley, ed., Adaptation-Level Theory: A Symposium (New York: Academic Press, 1971).

8.R. Biswas-Diener and E. Diener, "Making the Best of a Bad Situation: Satisfaction in the Slums of Calcutta, "in Social Indicators Research, 2002.

9.Martin Seligman, The Optimistic Child (New York: Houghton Mifflin, 1996).

10.WHO, "World Health Report, 1999."

11.From the website of NIMH (National Institute of Mental Health), Suicide Facts for 1996.

12.Layard, op.cit.

13.Gallup poll of 1994.

14.Seligman, Authentic Happiness.

15.A.Tellegen et al., "Personal Similarity in Twins Reared Apart and Together, "Journal of Personality and Social Psychology 54 (1998), 1030-39.

16.D. Francis, J. Diorio, D. Liu, and M. J. Meaney, "Nongenomic Transmission Across Generations of Maternal Behavior and Stress Responses in the Rat, " Science 286 (1999), 1155-58.

17.Martin Seligman, What You Can Change and What You Can`t (New York: Knopf, 1994).

18.K. Magnus et al., "Extraversion and Neuroticism as Predictors of Objective Life Events: A Longitudinal Analysis," Journal of Personality and Social Behavior 65 (1993), 1046-53.

19.D. Danner et al., "Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study, "Journal of Personality and Social Psychology 80 (2001), 804-13.

20.G. Ostir et al., "Emotional Well-being Predicts Subsequent Functional Independence and Survival, "Journal of the American Geriatrics Society 98 (2000), 473-78.

21.J. Kaprio, M. Koskenvo, and H.Rita, "Mortality After Bereavement: A Prospective Study of 95, 647 Widowed Persons, "American Journal of Public Health 77 (1987).

22.E. Diener, "Subjective Well-being, "in Psychological Bulletin 96 (1984), 542-75.

23.E. Diener et al., "Resources, Personal Strivings, and Subjective Well-being: A Nomothetic and Idiographic Approach," Journal of Personality and Social Psychology 68 (1994), 926-35.

24.Veenhoven, "Advances in Understanding Happiness."

25.Cavalli-Sforza, op. cit.

26.D. Leonhardt, "If Richer Isn`t Happier, What Is?" New York Times, May 19, 2001, B9-11.

第十六課：快樂，經研究證實

1.For a discussion of this topic see B. Alan Wallace, The Taboo of Subjectivity: Toward a New Science of Consciousness. New York: Oxford University Press, 2000, as well as M. Ricard and Trinh Xuan Thuan, The Quantum and the Lotus (New York: Crown, 2002).

2.G. Kemperman, H. G. Kuhn, and F. Gage, "More Hippocampal Neurons in Adult Mice Living in an Enriched Environment, "Nature 386 (April 3, 1997), 493-95. For a general review, see Gerd Kemperman and Fred Gage, "New Nerve Cells for the Adult Brain, "Scientific American, May 1999.

3.P. S. Ericksson et al., "Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus, "Nature Medicine 4: 11 (November 1998), 1313-17.

4.Daniel Goleman, Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? (New York: Bantam, 2003).

5.A. Lutz, L. L. Greischar, N. B. Rawlings, M. Ricard, and R. J. Davidson, "Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice, "PNAS 101: 46 (Nov.16, 2004).

6.Davidson interviewed by Sharon Begley in "Scans of Monks` Brains Show Meditation Alters Structure, Functioning, "Wall Street Journal, Nov. 5, 2004, Bl.

7.Davidson interviewed by Mark Kaufman in "Meditation Gives Brain a Charge, Study Finds, "Washington Post, Jan. 3, 2005, A5.

8.Ibid.

9.Begley, op. cit.

10.Ibid.

11.R. J. Davidson and M. Rickman, "Behavioral Inhibition and the Emotional Circuitry of the Brain: Stability and Plasticity During the Early Childhood Years," in L. A. Schmidt and J. Schulkin, eds., Extreme Fear and Shyness: Origins and Outcomes (New York: Oxford University Press, 1999).

12.Goleman, Destructive Emotions.

13.Lutz et al., op. cit.

14.Goleman, Destructive Emotions.

15.Ibid.

16.Kaufman, op. cit.

17.R. J. Davidson, J. Kabat-Zinn, et al., "Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation," Psychosomatic Medicine 65 (2003), 564-570.

第十七課：快樂與利他主義

1.Reported in Science in Action, BBC World Service, 2001.

2.E. Diener and M.E.P. Seligman, "Very Happy People," Psychological Science 13 (2002), 81-84.

3.Seligman, Authentic Happiness.

4.E. Sober, "Kindness and Cruelty in Evolution, "in Visions of Compassion, Richard J. Davidson and Anne Harrington, eds. (New York: Oxford University Press, 2002).

5.C. Daniel Batson, "Why Act for the Public Good? Four Answers, "Personality and Social Psychology Bulletin 20 (1994), 603-10.

6.C. Daniel Batson, Janine L. Dyck, et al., "Five Studies Testing Two New Egoistic Alternatives to the Empathy-Altruism Hypothesis," Journal of Personality and Social Psychology 55: 1 (1988), 52-57.

7.Nancy Eisenberg, "Empathy-Related Emotional Responses, Altruism, and Their Socialization, "in Davidson and Harrington, Visions of Compassion.

第十八課：快樂與謙虛

Epigraph: Dilgo Khyentse, Heart Treasure.

1.S. K. Singh, 1968, unpublished article.

2.M. Perez, K. D. Vohs, T. E. Joiner, "Discrepancies Between Self-and Other-Esteem as Correlates of Aggression," Journal of Social and Clinical Psychology 24: 5 (Aug.2005), 607-20.

3.J. J. Exline and R. F. Baumeister, Case Western Reserve University, 2000. Unpublished data cited in J.P.Tangney, "Humility," in Snyder and Lopez, eds., Handbook of Positive Psychology.

第十九課：樂觀主義、悲觀主義、天真

Epigraph: Alain, op. cit.

1.L. G. Aspinwall et al., "Understanding How Optimism Works: An Examination of Optimistics` Adaptative Moderation of Belief and Behavior," in Optimism and Pessimism: Implications for Theory, Research, and Practice (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2001).

2.L. G. Aspinwall et al., "Distinguishing Optimism from Denial: Optimistic Beliefs Predict Attention to Health Threat, "Personality and Social Psychology Bulletin 22 (1996), 993-1003.

3.Seligman, Authentic Happiness.

4.T. Maruta et al., "Optimists vs.Pessimists: Survival Rate Among Medical Patients over a 30-Year Period, "Mayo Clinic Proceedings 75 (2000), 140-43.

5.M. Seligman, Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (New York: Free Press, 1998).

6.Alain, op.cit.

7.C. R. Snyder et al., "Hope Theory, "in Snyder and Lopez, eds., Handbook of Positive Psychology. Curry et al., "The Role of Hope in Student-Athlete Academic and Sport Achievement, "Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997), 1257-67.

8.Charles S. Carver and Michael F. Sheier, "Optimism, "in Snyder and Lopez, eds., Handbook of Positive Psychology.

9.C. S. Carver et al., "Assessing Coping Strategies: A Theoretically Based Approach," Journal of Personality and Social Psychology 56 (1989), 267-83.Also K. R. Fontaine et al., "Optimism, Perceived Control over Stress, and Coping, "European Journal of Personality 7 (1993), 267-81.

第二十課：黃金時間、累贅時間、被浪費的時間

1.Seneca, On the Brevity of Life.

2.Vicki Mackenzie, Cave in the Snow: A Western Woman`s Quest for Enlightenment (London: Bloomsbury, 1998).

3.Nagarjuna, Suhrlleka, translated from the Tibetan by M. Ricard.

第二十一課：與時間的順流同在

Epigraph: J. Nakamura and M. Csikszentmihalyi, "The Concept of Flow, "in Snyder and Lopez, eds., Handbook of Positive Psychology.

1.M. Csikszentmihalyi, "Go with the Flow, "in Wired magazine, Sept.1996.

2."Like a Waterfall, "Newsweek, Feb.28, 1994.Cited by Daniel Goleman, Emotional Intelligence (New York: Bantam, 1995).

3.William James, op.cit.

4.Csikszentmihalyi, "Go with the Flow."

5.S. Whalen, "Challenging Play and the Cultivation of Talent.Lessons from the Key School`s Flow Activities Room, "in N. Colangelo and S. Astouline, eds., Talent Development III (Scottsdale, Ariz.: Gifted Psychology Press, 1999).

6.From a guide to practices and activities written by the monks of Plum Village, France.

7.Nakamura and Csikszentmihalyi, op.cit.

第二十二課：快樂與道德

Epigraph: Epicurus, Maximes capitales.

1.Cavalli-Sforza, op. cit.

2.Dalai Lama, Ancient Wisdom, Modern World.

3.Francisco J. Varela, Ethical Know-how: Action, Wisdom, and Cognition (Stanford, Calif.: Stanford University Press, 1999).

4.Dalai Lama, Ancient Wisdom, Modern World.

5.Comte-Sponville, Petit traité.

6.Immanuel Kant, The Philosophy of Law: An Exposition of the Fundamental Principles of Jurisprudence as the Science of Right.

7.Comte-Sponville, Petit traité.

8.Varela, op. cit.

9.Dalai Lama, Ancient Wisdom, Modern World.

10.Immanuel Kant, Critique of Practical Reason.

11.Varela, op. cit.

12.Jeremy Bentham, The Principles of Morals and Legislation (New York: Prometheus, 1988).

13.John Rawls, A Theory of Justice (Cambridge, Mass.: Belknap Press, 2005).

14.Charles Taylor, Sources of the Self: The Making of Modern Identity (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1989).

15.Varela, op. cit.

16.J. Greene et al., "The Neural Basis of Cognitive Conflict and Control in Moral Judgment, "Neuron 44 (2004), 389-400.

17.De Wit, op. cit.

第二十三課：快樂面對死亡

Epigraph: Patrick Declerk, "Exhortationsàmoi-même," in "La Sagesse d`aujourdhui, "Le Nouvel observateur, special issue, April-May 2002.

1.Hillesum, op. cit.

2.Epicurus, "Lettre à Ménécée," in Lettres et maximes.

3.Sogyal Rinpoche, The Tibetan Book of Living and Dying (San Francisco: HarperSanFrancisco, 1992).

4.Seneca, op. cit.

第二十四課：踏上心靈之路

1.Ludwig Wittgenstein, On Certainty (Über Gewissheit) (New York: Harper and Row, 1969).

2.M. Ricard et al., trans., The Life of Shabkar (Ithaca, N.Y.: Snow Lion, 2001）.

作者／馬修‧李卡德（Matthieu Ricard）

出版／天下雜誌股份有限公司

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