和平，先从个人内在中酝酿

◎达赖喇嘛

虽然试图透过个人内在的改变来促进世界和平有困难，但是除此之外别无他法。无论我走到哪里都如此声明，而来自各行各业的人颇能接受这种观念，这对我是一大鼓舞。和平，首先必须在个人内在中培养，而且我也相信慈爱、悲心、利他都是和平的主要基础。只要个人内在发展出这些特质，这个人就能创造一种和平与和谐的气氛，这种气氛可以从个人扩展延伸到家庭，从家庭到社区，最后扩及整个世界。

《橘子禅》正是以此为方向指引人们前进的一本指南。一行禅师一开始教导对呼吸的注意与日常生活一般行为的觉察，然后教我们如何运用正念与专注的效益，转化并治疗棘手的心理状态，最后他对我们说明个人内在的平静与大地的和平之间的关联。这本书非常值得一读，它可以改变个人的生活，也改变整个社会的生命。

注意呼吸、重拾微笑︰直指现前一念本来解脱自在

◎释惠敏

二○○六年八月二十三日星期三下午四点三十一分（为学习一行禅师之「时时刻刻增长觉知力」的教导），我的电子信箱中出现一封主旨是「橡实文化诚挚邀请惠敏法师撰写《橘子禅》一书之推荐序」的信件。此信附加有该书之目次与第一部的稿件为附件，信中提到︰橡实文化有一本新书《橘子禅》，是一行禅师（Thich Nhat Hanh）之前曾在台湾出版的《步步安乐行》（Peace is Every Step: The Path of Mindfulness is Everyday life）所重新签署版权、翻译、编辑而成的，不晓得橡实文化是否有这荣幸，邀请惠敏法师写一至两千字的推荐序呢？

当时，以我过去拜读一行禅师文章的印象，以及浏览该书之目次与第一部的稿件后，立即感受到禅师之行云流水的禅法，呼吸似春风沐人，清凉自在，微笑如甘露洒身，禅悦滋润。我想像若能一睹全文，岂不快哉？ 于是，未加思索，便回信答应了。

不久，该书全文寄到，精读赏析之际，再次领会到禅师之「创意方便」的善巧、「从小见大」的智慧、「周遍含容」的慈悲与「相互依存」的净土社区信愿，法喜充满。但是等到要提笔写序文时，开始有些后悔当初一诺无辞的快意，因为在我脑海中首先浮起的念头是︰禅师的作品犹如一篇生命乐章，好像一幅人生图画，只要读者亲自欣赏，必能心领神会，简直没有我插一句嘴的余地。

但是，为了信守诺言，只好乱拳比划几下，实有画蛇添足之讥，但希望不要乱拳打坏禅师的浑然天成之作。

一、「创意方便」的善巧

整体来看，禅师将佛教《念住经》之「四念住」（the fourfold establishment of mindfulness，或译为「四念处」的修习法，是认识自己的身体之呼吸与动作、感受、心识、法则真理等四方面，时时彻知无常，去除对身心世界的贪瞋，使念念分明，忆持不忘，敏锐且安住）整合为「正念三部曲」︰

第一部—呼吸！你是生气蓬勃的（呼吸是无法错失的一种喜悦）。

第二部—转化与疗愈（感受的河流）。

第三部—步步安乐行（体会「相互依存〔inter being〕的法则」）。

二、「从小见大」的智慧

书中第一部所谓「橘子禅」，即是每次你看着一颗橘子的时候，都可以深入透视它；你可以在一颗橘子里看到宇宙万物，从此也可展开「正念分明地用餐、清洗碗盘」、「步行禅」、「电话禅」、「驾驶禅」、「打破区隔」、「呼吸与割草」等日常生活中的禅法。因为眼前一切都已具足，就在你自身之中，本来解脱自在（「无住」）。所以，不预先设置某种事物而去追求（「无愿」），在各种食、衣、住、行等日常作务、一切之起心动念、扬眉瞬目等日常生活，皆是佛性之显现。

三、「周遍含容」的慈悲

书中第二部，以转化与疗愈感受的河流为主题，以⑴看着、认清它，⑵与感受合而为一，⑶平息感受，⑷释放感受，放下它，⑸深入观察等五个步骤来转化感受。进而将由苦受、乐受、不苦不乐受所集合成的感受河流，发展为拔除众生苦难的「悲悯观」与给予众生安乐的「慈爱观」。并将西方的「拥抱」习俗，结合东方的禅法，在拥抱中加上注意呼吸的练习，回到当下此刻，体会专注深刻的感受。

四、「相互依存」的净土社区信愿

书中第三部，将「无我」的佛法，了知生命非独立自存，宏观生命是存在于相依相存的生态系统，犹如生命大海中的浪花。并且提出「相互依存社区」的十四条守则。

其中，与佛教所说「八正道︰正见；正思惟；正语；正业（端正的行为）；正命（正当的职业）；正勤、正念、正定」，比较有关的是︰⑴不盲目崇拜任何意识形态。⑵不要认为你目前拥有的知识是不变、绝对的真理。⑶不强迫别人接受你的观点。⑷不逃避苦难。⑸不积聚财富，生活俭朴，奉献社会与共享资源。⑹不怀愤恨。⑺不要心思散乱。(10)不图利，不涉及政治党派之间的冲突。(11)选择不危害人类及自然的职业。

与「五戒」（不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语）比较有关的是︰(12)不杀生，保护生命，避免战争。(14)不要虐待自己的身体，要以尊重的态度善待它；情欲的表达不能没有爱与承诺，建立性关系时，要清楚知道将来可能引起的苦果。(13)不偷盗或侵占。⑻不说会引起嫌隙破坏团体的话。⑼诚实。

此外，此书还有许多精彩珠玉，无法详述，例如︰对于被海盗强暴的海上难民少女的伤痛，禅师以「请以种种真实之名呼唤，因为我的名字不计其数」的诗，来表达宽恕慈悲的真意。诗中，我们感受到「无常、无我」的各种各类众生的戏剧场景，随各种不同的因缘，变换角色，或是蓓蕾、雏鸟、毛毛虫、宝石、蜉蝣、青蛙、草蛇、乌干达的小孩、军火贩子、被海盗强暴而跳海自尽的十二岁难民少女、海盗、大官员、劳改营囚者……让我们能同时听见所有的哭泣与欢笑，感受到喜悦与痛苦是一体，让我的心门敞开，进入慈悲之门。

直指现前一念本来解脱自在

古今中外禅师们各有不同风范，但是直指现前一念本来解脱自在（「无住」）则是禅宗的精髓。所以，在各种每天日常生活之行、住、坐、卧等活动、各种角色的变换与善恶苦乐因果，皆是佛性之随缘流布，觉悟者即可于此开发智慧与慈悲。这种禅思想容易渗透到社会各阶层、各领域，进而形成各类具有特色的能力、仪式与习俗的禅文化。如此，或许可达成禅师所期许的愿景︰

给予下一个世纪一座美丽的花园，以及一条明确的道路。

牵着你孩子的手，请他／她跟你到户外，一起坐在草地上。

你们两人可能想要静观绿草、草丛中的小花，还有蓝天，

一起呼吸、微笑——那就是和平的教育。

如果我们知道如何欣赏这些美丽的事物，就不必寻求其他任何东西。

和平宁静就在当下的每一刻，在每一口呼吸，也在跨出的每一步。

释惠敏

二○○六年九月七日

（本文作者为日本国立东京大学文学博士、法鼓文理学院校长）

在每个正念分明的当下

◎游祥洲

※本文是游祥洲老师于一九九五年为《步步安乐行》（即本书《橘子禅》）所写的导论，经得作者授权刊载，再次与读者分享，特此感谢。

一九八八年春天，初次接触了一行禅师的禅法。那时我正在柏克莱加州大学从事博士后研究，由于日本友人的介绍，读到了一行禅师的英文著作《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness）。这一本再版多次，并且名列宗教畅销书的著作，在欧美带动了禅学的新风潮。笔者一开始读这本书，就深深地被它隽永的文字与平易近人的禅法所吸引。尤其重要的是，书中直截了当地指出。「正念」（Mindfulness）是佛法修行的根本大法。

熟悉大小乘佛法的朋友都知道，「正念」是佛陀所开示「八正道」的纲领之一，也是三十七道品的重要内涵，但是把「正念」特别显扬出来，用它来掌握生命的脉动，用它来贯穿全体佛法，却是一行禅师独到的见解。读完了《正念的奇迹》，笔者豁然省悟，从初发心到成佛，毕竟只是在当下一念做功夫，毕竟只是在当下一念自己作主而已！

于是从一九九○年起，笔者以一行禅师「正念禅」为主题所做的公开演讲，从台湾头到台湾尾，从美西到美东，四年来已在百次以上。此后多方搜集一行禅师的英文著作，真是接触愈多，愈感殊胜！在此同时，笔者多次亲近台湾灵泉寺惟觉老和尚习禅，于是在实修中，更清晰地得到了有力的印证。当代两位稀有善知识的卓越教学，为我带来了「佛佛道同」的亲切体认！

令人振奋的是，一九九○年起，台湾的《菩提树》月刊和《十方》杂志也陆续地推出了一行禅师的中译稿。包括《祥和人生》（Being Peace）、《相即》（Interbeing，本书中翻为「相互依存」）、《般若行深处》（The Heart of Understanding，般若心经注解）等书，都由岛内佛教界几位十分杰出的行家予以译出。很显然地，一行禅师的禅法自一九七六年欧美开始弘传以后，这一股风潮，已经逐渐接近台湾。

一九九一年，一行禅师的另一本英文新作《橘子禅》又在欧美引起热烈的回响。同年欧美畅销书排行榜中，《橘子禅》列名非小说类第七名。这样一本畅谈佛教禅法的书，竟能跳出宗教范畴而进入欧美的畅销书市场，可说是佛教著作罕见的奇迹！

《橘子禅》一书内容，仍是以一行禅师一贯的「正念禅」为主轴，然而在整个架构上，却显现了「正念禅」更广泛的妙用。要而言之，一行禅师在此书中，至少传达了十个重要的讯息。

一、以正念为入手方法的修行观。这是一行禅师的招牌。他可以信手拈来，处处都是正念修行的契入处。

二、生活化的禅法。一行禅师以正念禅为中心，不谈神通感应，不讲仪式排场，只是平实地鼓励人们把正念分明的工夫用在生活中的每一个环节，从吃饭、洗脸、刷牙、洗澡、浇花、吃水果、洗碗、擦地板、开车、散步、拥抱到工作，处处都可以看到正念分明所带来的莫大喜悦。对于现代的上班族而言，一行禅师的提示：「享受，并且与工作合而为一」（Enjoy and be one with your job），实在是点石成金的妙方。有些人以为学佛就是放下工作，终日枯坐，这其实是不得要领。真正的佛法，原来只是在生活中的每一个当下保持正念分明而已。

三、入世佛教的风格。一行禅师本身精通大小乘佛教，特别是深受汉译《华严经》、《法华经》、《金刚经》以及《六祖坛经》等大乘经典的影响，因此对于菩萨道的入世风格，有着坚定不移的表达。尤其是他把菩萨精神积极落实于和平与反战运动，更令人不禁觉得，一行禅师就是普贤菩萨的化身！

四、回归禅宗的教学。一行禅师的正念禅，虽以南传佛教的「观呼吸」（Anapanasati）为前方便，但是用功的重点，则是中国禅宗的「活在当下」、「直下承当」。特别是他时常强调「当下最美好」（present moment, wonderful moment），更是把禅的喜乐本质，表达得淋漓尽致！一行禅师之所以能够把南北传的佛法做如此巧妙的结合，自与他本身承袭了中国临济宗的法脉有着密切的渊源。

五、相即相入的世界观。在一行禅师的正念禅中，有一个不可缺少的世界观基础，那就是从原始佛教的缘起观延伸到华严经的「一即一切，一切即一」的法界观。菩萨道的大悲与空慧，都要以此为自我提升的枢纽。

六、化慈悲为行动的十四戒。一行禅师对于佛教的传统伦理学，除了立足于现代人的生活特性而对「五戒」提供了更亲切的诠释之外，同时也基于大乘佛教「发菩提心」的理念，为现代人提供了十四个极重要的生命伦理，他称之为「十四戒」。十四戒的可贵处，不在于它提供了新的教条，而是它为我们提供了一面新的镜子，有助于心灵的内省与开拓。在《橘子禅》书中第三篇以及《相即》一书中，对此都有极为深入的阐明。

七、结合当代心理治疗的深刻见解。一行禅师本着佛教「十二因缘观」的基本理念，将一切烦恼痛苦的根源，直溯「无明」；用白话来说，「无明」就是「不明白」；在我们的生命经验中，多少苦难，其实都是因为事前事后「不明白」而引起的，因此解除烦恼之道无他，就是以「明」（明白）来破除「无明」而已。唯有修学正念分明，才能够以一颗明明白白的心，明明白白地去解开一切烦恼痛苦的结。在《橘子禅》第一篇中，他深入地结合了当代心理治疗学，提出「转化」而非「转移」的自我调愈理念，的确是对治当代人心病的无上法药。目前在美国享有盛名的心理治疗学家史蒂芬．雷恩博士（Stephen Levine）在《对治生死》（Healing into Life & Death）一书中，特别陈述他引用一行禅师的正念禅而治愈癌症病人的临床实例。正念的奇迹，于此又一确证。

八、心灵生态学。一行禅师认为，现代人不但要重视环境生态学，更要重视「心灵生态学」。人类要维护心灵健康，首先要维护心灵的生态环境。他在本书第三篇中，对此提出了严肃的呼吁。

九、大悲之门。一行禅师有一首传诵欧美的英文诗：〈请以种种真实之名字呼唤我〉（Please call me by my true names）。熟读此诗，更可以领悟到佛教的「大悲之门」究何所指。唯有打开我们心中的大悲之门，我们才会真正明白，对人生旅途中一切仇敌的「和解」，是何等重要的自我疗愈的一环。

十、重视儿童教育。一行禅师一直致力于拯救世界各地饥饿儿童的工作，特别是重视儿童教育。他认为我们今天如果不善尽对儿童的教育之责，明日的世界就不会有和平。一行禅师把自己所有畅销书的版税，完全捐献在此一工作上。而在他所主持的各种禅修活动中，他更热诚邀请儿童参加。请看他在本书中一段感人的结语：「牵着你孩子的手，请他／她一块儿跟你坐在草地上，……一块儿呼吸，一块儿微笑，那就是和平的学习。」把正念禅融入儿童教育中，是一行禅师又一感人的特色！

综合上述可知，一行禅师的教学，对于现代人而言，的确是开启了一扇喜乐之门。进入此一喜乐之门的要领无他，当下正念分明而已。此一法门，退可自净其心，进可兼善天下，实在是全体佛法的根本大用之所在。

南无阿弥陀佛！

一九九五年二月二日于台北

游祥洲

（本文作者曾任佛光大学宗教学系副教授）

时时可得的幸福感

◎阿诺．柯勒

今天早晨，当我缓慢而正念分明地穿过一座苍翠的橡树林时，耀眼的橘红色太阳自地平线升起，它立刻在我心中唤起印度的影像。前年，我们有一群人随着一行禅师到印度参访当年佛陀说法的圣地，有一次在步行前往菩提伽耶附近的一个洞窟途中，我们在一块稻田环绕的旷野中停下来，吟诵以下这首诗：

步步安乐行，

耀眼红日是我心，

百花与我相视而笑，

生长中的万物多么翠绿、多么清新！

清风吹来，多么清凉！

步步安乐行，

漫长的小径因而尽成喜悦。

这几行诗扼要地表达出一行禅师教诲的精华：和平不在外界，也无可追寻，无从获得，只要正念生活，放慢脚步，享受每一步、每一口呼吸，就已足够。我们跨出的每一步就已经有和平的存在；如果我们用这种方式走路，每走一步，脚边就会涌现一朵花。事实上，百花都会对我们微笑，祝福我们一路平安。

我在一九八二年遇到一行禅师，当时他到纽约参加一场尊重生命研讨会，我是他最早碰到的美国佛教徒之一，我的外表、穿着，还有某些言行举行，很像他二十年来在越南训练的初学者，这让他觉得很好奇。当我的老师理查．贝克（Richard Baker）次年邀请他到我们旧金山的禅修中心参访时，他欣然接受，而这次拜访为这位温和安详的比丘不平凡的一生开启了新的一页。对一行禅师，贝克老师的描述是「介于一朵云、一只蜗牛，和一部沉重的机器之间的混合体——一个真正的宗教修行者」。

一行禅师一九二六年出生于越南中部，一九四二年十六岁时出家受戒成为比丘，就在八年后，他成为安广佛学院（the An Quang Buddhist Institute）的共同创办人之一，这所佛学院后来成为南越最主要的佛学研究中心。

一九六一年，一行禅师来到美国哥伦比亚大学与普林斯顿大学进行研究，并且教授比较宗教学，但是一九六三年在吴廷琰（Diem）的高压政权垮台后，他在越南的同门师兄弟发电报来，请他回国加入反战工作，他立刻束装返国，协助领导二十世纪规模最大的非暴力抵制运动之一，这场运动完全以甘地的精神为基础。

一九六四年，一行禅师和越南一群大学教授及学生，创立了青年社会服务队——美国媒体称之为「青年和平部队」——年轻人组成的队伍纷纷下乡建立学校与医疗诊所，随后又重建被炮火重创的村落，直到西贡沦陷前，已有超过一万名比丘、比丘尼及年轻社工投入这项工作。他也在同一年协助锦囊出版社（the La Boi Press）的成立，锦囊出版社后来成为越南声望最高的出版社之一。不管在个人著述中或以联合佛教会（the Unified Buddhist Church）正式刊物的主编身分，一行禅师都呼吁越南交战中的政党达成和解，因此他的著作遭受敌对政府双方的检查审核。

一九六六年，在同门师兄弟极力敦促之下，一行禅师应康乃尔大学与和平调解委员会之邀到美国，「向（我们）描述沉默的越南民众遭受的创痛与心中的渴望。」（刊载于一九六六年六月二十五日的《纽约客周刊》）他的行程非常紧凑，马不停蹄地演说以及出席私人会谈，他对停战与协商和解的呼吁极具说服力。美国黑人民权领袖马丁．路德．金恩（Martin Luther King, Jr.）因为一行禅师及其和平诉求深受感动，所以提名他参选一九六七年诺贝尔和平奖，当时金恩博士说：「我不知道有谁比这位温和安详的越南比丘更值得获颁诺贝尔和平奖。」由于深受一行禅师的影响，金恩博士在芝加哥一场记者会中挺身而出，跟一行禅师一同反战。

著名的天主教灵修修士汤玛斯．摩顿（Thomas Merton）在位于肯德基州路易斯维（Louisville）附近的修道院格山曼尼（Gethsemani）会晤一行禅师。摩顿对自己的学生说：「一行禅师开门进屋子的神态就透露出他的智慧。他是一个真正的出家修行人。」随后他又写了一篇文章〈一行是我兄弟〉，文中热切恳请大家倾听一行禅师的和平诉求，以及全力支持禅师的和平主张。一行禅师结束在华府与参议员弗布莱特（Fullbright）、甘迺迪（Kennedy）、国防部长马克纳梅若（McNamara）等人的会谈之后，前往欧洲会晤若干国家的天主教领袖与神职人员，包括两次觐见教宗若望保禄六世，力促天主教徒与佛教徒共同合作，协助越南重获和平。

一九六九年，应越南联合佛教会之请，一行禅师组成佛教和平代表团，参加巴黎和平会谈。一九七三年和平协定签署后，越南政府拒绝核发他回国的入境许可，于是他在巴黎西南方一百英里处建立了一个小社区，名为「番薯园」。一九七六到一九七七年间，一行禅师展开对暹罗湾海上难民的救援行动，然而泰国与新加坡政府的敌意让这项行动无以为继。所以在此后五年之间，他在番薯园社区中隐居，生活不外禅修、阅读、写作、装订书籍、莳花刈草，偶尔接见访客。

一九八二年六月，一行禅师参访纽约，同一年稍后在波尔多附近建立一个规模较大的禅修中心「梅村」，四周尽是葡萄园、小麦田、玉米田、向日葵园。自一九八三年起，他每两年前往北美洲指导禅修，并且发表正念生活与社会义务方面的演说，「就在我们有生之日的每一刻创造和平。」

虽然一行禅师无法回到祖国，但是他著作的手抄本一直在越南非法流传。他的同胞也透过另一种方式感受到他的存在：他遍布于全世界的学生与同门师兄弟为极度贫困的越南人减轻痛苦而全天工作，他们暗中援助挨饿的家庭，并且为因理念、艺术而下狱的作家、艺术家、出家人发起一连串的运动；救援工作还包括协助遭到遣返威胁的难民，以及提供物资与精神上的援助给泰国、马来西亚、香港等地的难民营。

现年六十四岁（编注：一九九○年时），但看起来比实际年龄年轻二十岁的一行禅师正逐渐被世人认识为一个二十世纪的伟大导师。在我们强调速度、效率、物质成就的社会中，一行禅师能够安详、觉醒地自在行走，并且教导我们也跟着这么做，这种能力让他在西方世界受到热切的好评。虽然他的表达方式简单，但是他的教诲显示出深刻了解真实的典范，这是来自他的禅修、他在佛教方面所受的训练，以及他在世界各地的工作经验

一行禅师的教导方式集中于注意呼吸，也就是察觉每一口呼吸，然后透过注意呼吸而对日常生活中的一举一动产生正念。他告诉我们，禅修不是只在禅堂，念念分明地清洗碗盘与在佛前深深礼敬或燃香一样神圣。他也告诉我们，脸上带着微笑可以放松身体成千上百条肌肉，他称之为「嘴部瑜伽」。事实上，最近的研究显示，当我们牵动脸部肌肉形成喜悦的表情时，在神经系统产生的效果的确跟真正的喜悦产生的效果一样。一行禅师还提醒我们，和平与快乐不难获得，只要我们能够平息自己纷乱的思绪，维持这种心绪直到回归当下，注意到蓝天、孩子的微笑、美丽的日出——「如果我们安详、快乐，就能微笑，而家中每个人以及整个社会都会因为我们的安乐而受益。」

《橘子禅》这本书是一种提醒。在现代生活的繁忙中，我们往往遗落了时时可得的安乐。一行禅师的创意，在于他能够在一般造成我们压力与反抗的情境中就地取材，对他而言，电话铃响是一种讯号，唤醒我们回归真实自我；脏盘子、红灯、塞车都是「正念」之道上的同修道友。发自心灵最深处的满足，或最深刻的喜悦与圆满的感受，近在眼前，就像我们下一口正念分明的呼吸，以及我们当下就可以展露的微笑。

《橘子禅》由一行禅师的演讲、已出版或未出版的著作，还有非正式会谈汇编而成。我们有一小群朋友共同完成这项工作：德瑞思．费兹杰罗（Therese Fitzgerald）、麦可．卡兹（Michael Katz）、珍．赫许菲尔德（Jane Hirshfield）、还有我本人，我们与一行导师（Thây Nhat Hanh，thây越南文，读如「太」，意为「导师」）密切合作，还有班腾出班社（Bantam Books）体贴、周到、敏锐的编辑李斯丽．梅瑞迪斯（Leslie Meredith）。美丽的蒲公英插图出自派翠西亚．柯登（Patricia Curtan）笔下，另外要特别感谢〈蒲公英之诗〉的作者马瑞恩．特瑞普（Marion Tripp）。

这本书是一位伟大的菩萨到目前为止最清晰完整的教诲，他毕生奉献于帮助他人觉悟。一行禅师的教导不仅发人深省，而且非常实用，我希望读者展读此书时，如同我们让它问世一样，享有同样的喜悦。

阿诺．柯勒（Arnold Kotler）

一九九○年七月序于法国

每天早晨，当我们醒来时，有全新的二十四小时可过。这是多么珍贵的礼物！我们都有能力以某种生活方式度日，让这二十四小时为我们自己以及其他人带来安详、喜悦、幸福。

安详就在眼前，就在此刻，在我们自己身上，也在我们所做、所见的一切；问题在于我们是否触及这份平静。我们不必到他方远游以享受蓝天，不必离开自己的城市，甚至无须离开自己所住的社区，就能欣赏美丽孩童的双眸。就连我们呼吸的空气都可以是喜悦的源头。

我们微笑、呼吸、行走、用餐时，都可以用某种方式，让我们可以接触丰沛而随处可得的幸福。我们非常善于为生活做准备，却不善于生活；我们知道如何为一张文凭牺牲十年，愿意拚命取得一份工作、一辆车子、一栋房屋，却很难记得自己活在当下这一刻，只有这一刻我们才活着。我们呼吸的每一口气，跨出的每一步，都可以充满平静、喜悦与宁静；我们只须觉醒，活在当下此刻。

这本小书的问世是作为一口正念之钟，提醒我们。

幸福只有在当下这一刻才可能存在。当然，规画未来是生活的一部分，但即使是规画也只能在当下此刻发生。这本书是一份邀约，请你回到当下此刻，发现平静与喜悦。我提供一些个人经验与方法，也许能有些助益，但请不要等到看完这本书才开始找寻平静。每一刻都有平静与幸福，跨出的每一步都是平静。我们应该携手同行，愿你一路平安愉快！

如果一个孩子微笑，如果一个成人微笑，那是非常重要的。如果我们在每天的生活中都能微笑，都能平静、快乐，不只是我们，还有每个人都会因此获益。要是我们真的知道如何生活，还有什么方式比用微笑开始一天的生活更好呢？微笑证实我们以平静喜悦度日的觉悟与决心，而一抹真诚的微笑来自一颗觉知的心。

当你醒来时，要如何记得微笑呢？也许你可以在窗前或从床铺上方的天花板垂挂个东西提醒自己——例如一根树枝、一片叶子、一幅画，或几句励志小语，以便睡醒时可以注意到。一旦你逐渐养成微笑的习惯，可能就不需要借助外物的提醒了，一听到鸟儿歌唱或看到阳光透窗而入，你就会微笑。微笑帮助你温和、体贴地面对这一天。

当我看到有人微笑，我立刻知道他或她处于觉知的状态。这一抹嘴角轻扬的微笑，有多少艺术家曾经努力让它在无数的雕像与画像中浮现？我相信当这些雕刻家与画家在创作时，脸上必定带着同样的微笑。你能想像一个愤怒的画家可以画出这样的微笑吗？蒙娜丽莎的微笑似有若无，只有一丝浅浅的笑意，但是即使那样微微一笑也足以让我们脸上的肌肉放松，扫除一切忧虑与疲惫。我们双唇轻浅的笑靥奇迹似地助长觉察力，而且让我们平静。微笑让我们以为早已失去的平静回到我们身边。

微笑将带给自己以及周遭的人幸福。就算我们花大钱买礼物送给家人，我们买的任何礼物为他们所带来的快乐，绝对比不上我们觉知的礼物，也就是我们的微笑，何况这份珍贵的礼物根本不用花一毛钱。有一次在加州的禅修结束时，有个朋友写下这首诗：

我弄丢了我的微笑，

但是别担心；

它在蒲公英那儿。

如果你弄丢了自己的微笑，却还能看出一朵蒲公英为你保有它，情况还不算太糟，你还有足够的正念可以在蒲公英上看到自己的笑容。你只需要注意自己的呼吸一、两次，就能找回自己的微笑。蒲公英是你朋友圈里的一分子，它就在那儿，忠实地为你保持笑颜。

事实上，你身边的一切都为你保持笑颜，你不必感到孤立无援，只要开放自己，接受环绕在身边还有自己身上的所有支援。就像我那个看到自己的微笑被蒲公英保存的朋友，你也可以注意自己的呼吸，然后就会重拾微笑。

有些呼吸的技巧你可以用来让生活变得生动活泼，增添乐趣。第一种练习很简单，当你吸气时，告诉自己：

「吸气，我知道我正在吸气。」

当你呼气时，告诉自己：

「呼气，我知道我正在呼气。」

如此而已。你认清自己的吸气是吸气，呼气是呼气，甚至不需要念整句，可以只念两个字：「吸」和「呼」。这个方法可以帮你把心维持在自己的呼吸上。当你练习的时候，气息会变得安详、温和，而且身心也会变得安详、温和。这个练习并不难，只要几分钟你就能体证禅修的成果。

呼吸非常重要，而且乐趣无穷。我们的呼吸是身心之间的联系。有时我们心里想着一件事，身体却在做另一件事，身心不一致。借由专注呼吸——「吸」和「呼」——我们将身心合一，再次成为一体。注意呼吸是一道重要的桥梁。

对我来说，呼吸是我无法错失的一种喜悦。每一天，我都练习注意呼吸，在我的小禅房里，我用毛笔写下：

「呼吸！你是活着的！」

光是呼吸和微笑就能让我们快乐无比，因为当我们知道自己在呼吸的时候，就完全找回自己，并且在当下这一刻与生命相遇。

在繁忙的社会里，偶尔能注意自己的呼吸是很幸运的。我们不仅可以在禅房打坐时练习注意呼吸，在办公室或家里工作，开车，坐在公车上，一天之中任何时刻，无论身在何处，我们也一样可以如此练习。

有很多练习可以帮助我们注意呼吸。除了简单的「吸．呼」练习之外，我们还可以在呼吸时默念以下四句：

吸气，我让身体平静。

呼气，我微笑。

安住在当下此刻，

我知道这是美妙的一刻。

「吸气，我让身体平静。」念这一句就像在炎炎夏日喝一杯清凉的柠檬水，你可以感受到那股清凉遍布全身。当我吸气默念这一句时，我真的感觉到自己的气息正在安抚身心。

「呼气，我微笑。」你知道微笑一次可以放松数百条脸部肌肉。面带微笑显示你是自己的主人。

「安住在当下此刻。」当我坐在此处，我不去想其他任何一件事；我坐在这儿，也确实知道自己身在何处。

「我知道这是美妙的一刻。」安稳而自在地坐着，回归自己的呼吸、自己的微笑、自己真实的本性，这是一种喜悦。我们与生命相会在当下此刻。如果我们当下没有平静与喜悦，更待何时？明天？还是明天过后？是什么让我们在当下无法快乐？当我们注意自己的呼吸时，可以简单地说：「平静，微笑，当下此刻，美妙的一刻。」

这个练习不只适用于初学者，我们很多练习禅修与注意呼吸已经四、五十年的人也持续用这种方法练习，因为它是如此重要，却又如此简易。

我们练习注意呼吸的同时，思考活动会减缓，我们可以让自己真正休息。我们大多数时间都想得太多，而呼吸时正念分明，能帮助我们平静、放松、安详，帮助我们不要想那么多，不要被过去的悲伤与未来的忧虑掌控；它让我们能接触生命——当下此刻美好的生命。

当然，思考是重要的，但我们的思考中有很多是没有意义的。就好比在每个人的脑袋里都有一卷录音带，日夜不断地播放，我们想东想西，很难停下来。如果是录音带，我们只要按下停止键即可，但如果是我们的思绪，根本没有任何按键可以让它停止。

我们可能想太多或太忧虑到无法入眠的地步。如果我们去找医师开安眠药或镇静剂，那些药剂可能让情况更糟，因为在那样的睡眠中，我们并未真正获得休息，况且要是继续用这些药物，我们可能会上瘾。我们继续紧张度日，而且可能会恶梦连连。

按照注意呼吸的方法，当我们一呼一吸时，思考会停止，因为念「吸」、「呼」不是思考，这两个字眼只是帮助我们专注于呼吸上而已。要是我们像这样呼吸数分钟的话，就会变得精神抖擞，回归自我，并且可以和当前这一刻周遭美丽的事物相会。过去已远离，未来犹未至；不回归当下的自我，我们无法接触生命。

当我们接触到自己内在与周遭那些清新、安详、能疗伤止痛的要素时，就学会如何珍惜、保护这些东西，并且让它们增长。这些平静的要素在任何时刻都是我们唾手可得的。

在一个寒冷的冬夜，我从山丘上散步回家，发现我的小茅屋所有的门窗都被风吹开了。稍早离开时，我没有锁好门窗，一阵寒风吹进屋里，窗扇都被吹开，纸张也从书桌被吹落，四散在房间内。我立刻关上门窗，把灯点亮；捡起纸张，把它们排列整齐放回桌上。然后在璧炉生火，不久哔剥作响的柴火将温暖带回屋内。

有时在人群中我们感到疲惫、寒冷、寂寞，我们可能希望抽身独处，再度获得温暖，就像我关上窗户，坐在火边，不受湿冷寒风吹袭一样。我们的感官是面向外在世界的窗，有时风会透过这些窗口吹入，扰乱我们内在的一切。有些人一天到晚让这些窗户洞开，允许世间的声色入侵，渗透进来，暴露悲伤、困扰的自我，让自己感到如此寒冷、寂寞和害怕。

你是否曾经发现自己看着糟糕的电视节目，却无法把它关掉？各种嘈杂的噪音，还有枪砲的爆破声，都令人心烦意乱，你却不站起身来关掉电视。

为什么你用这种方式折磨自己？

你难道不想关上自己的窗吗？

你害怕独处时可能面对的空虚与孤独，或是寂寞吗？

观看粗劣的电视节目时，我们就变成那个节目。我们的感受与知觉造就了我们：如果我们愤怒，我们就是那股怒气；在恋爱中，我们就是爱；如果我们看著白雪皑皑的山头，我们就是那座山。

我们可以随心所欲变成任何事物，所以为什么要打开自己的窗户，面对煽情以赚取暴利的制作人所制造出的滥节目，让我们的心脏怦怦乱跳，双拳紧握，然后整个人疲惫不堪呢？是谁允许这种节目的拍摄，而且让年纪轻轻的孩子收看呢？

就是我们！

我们没有严格要求，太过轻易将呈现在萤光幕上的内容照单全收，我们太寂寞、太懒惰，或是太无聊，以致无法开创自己的生活。我们打开电视，让节目不断地播放，允许别人来引导我们，塑造我们，并且毁灭我们。以这种方式丧失自我，就是把自己的命运交到其行为不负责任的他人手中。我们必须清清楚楚知道哪些节目危害我们的神经系统、心智、心灵，哪些节目对我们有益。

当然，我谈的不只是电视。我们周遭的一切，有多少诱惑是现代人或自己所设下的？光是一天之中，我们就有多少次因为这些诱惑而迷失，而心思散乱？我们必须小心翼翼地保护自己的命运与平静。我不是建议大家关闭所有的窗户，因为我们所谓的「外在」世界有许多奇迹，我们可以打开自己的窗口，朝向这些奇迹，清清楚楚地欣赏其中任何一件奇迹。

这么一来，即使坐在奔流不断的清溪旁，或倾听美妙的音乐，或看一场感人的电影，我们都无须完全迷失于小溪、音乐或电影之中；我们可以继续觉察自我与自己的呼吸。因为有觉知的太阳从我们的内在散发光芒，我们可以避开大部分的险境。小溪会更清澈，音乐会更悦耳，而制片人的心灵深处会完全显现。

作为禅修初学者，我们可能想要离开都市到乡下去，以便关闭扰乱心灵的那些窗户。在乡间，我们可以和宁静的森林合而为一，重新发现自我，恢复自我，不受「外在世界」的混乱所吸引。清新沉静的林间帮助我们保持觉知，而当我们的觉知稳固了，可以持续不退失的时候，我们也许希望回到都市居住，内心却比较不会困扰不安。

可是有时候我们无法离开城市，就在繁忙的生活中，我们必须找到清新、平静的要素，让我们能够恢复健康。我们可能想要拜访可以安慰自己的知己，或到公园里散散步，享受树木与清凉的微风。

无论在城市、乡间或荒野中，我们都需要谨慎地选择环境，时时刻刻增长自己的觉知力，借此给自己继续生存的力量与希望。

当你需要放慢脚步回归自我时，你不需要赶回家坐在蒲团上，或赶往禅修中心去练习注意呼吸；你在任何地方都可以观照呼吸，坐在办公室的椅子或自己车子的座位上就可以了。即使你在人潮汹涌的购物中心，或在银行排队等候，如果你开始感到精疲力竭，需要回归自我，你可以直接站在那儿练习注意呼吸，并且微笑。

无论身在何处，你都可以正念分明地呼吸。

我们偶尔都需要回归自我，以便能够面对生命中的困境。我们可以用任何姿势注意呼吸——不管是站着，坐着，平躺或步行；不过，如果你能坐下的话，坐姿是最稳固的。

有一次，我在纽约甘迺迪机场等候一班误点四个小时的班机，就在候机室，我享受盘腿打坐之乐。我只是把毛衣卷叠起来当蒲团用，然后就坐着。

人们好奇地看着我，但过了一会儿他们就对我视而不见，而我安然端坐。当时无处可以休息，机场又到处是人，所以我只是让自己怡然自处。你可能不想要引人侧目地禅修，但是任何时间用任何姿势念念分明的呼吸，可以帮助你恢复自我。

最安稳的禅修姿势是盘腿坐在蒲团上。选一个厚度适中可以支撑你的蒲团，单盘或双盘都是非常好的姿势，可以让身心稳固。想要盘坐的话，和缓地让双腿交叉，方法是把一只脚（单盘）或双脚（双盘）放在另一条腿的大腿上。如果你做这种盘坐的姿势有困难，只要双腿交叉或用任何坐姿就可以。背脊要直，眼睛半阖，两手相叠，舒适地放在大腿上。如果你喜欢的话，也可以坐在椅子上，双脚平贴地面，两手搁在大腿上，或是在地板上仰卧，两腿伸直微张，间距数英吋，双臂置于身体两侧，最好掌心朝上。

在禅坐时，要是你双腿或双脚发麻或疼痛，影响你的专注力，请自由地调整自己的姿势。如果你缓慢而全神贯注地调整姿势，同时注意呼吸以及身体的每个动作，你将片刻不离专注。要是痛得厉害，就站起来，缓慢而念念分明地走路，当自己准备好时，再继续禅坐。

有些禅修中心不允许禅修者在禅坐期间移动身体，禅修者往往得忍受极度的不舒服。对我来说，这好像并不自然。当身体的某部分发麻或疼痛，那正是在对我们透露一些讯息，我们应该好好倾听。禅坐目的是要培养平静、喜悦以及非暴力，不是要忍受生理的紧张疼痛或是残害自己的身体。改变双脚的姿势或以步行禅修一会儿并不会过于干扰他人，却对我们大有助益。

有时我们可能会把禅修当作一种逃避自己也逃避生活的方式，就像狡兔躲回自己的洞窟一样。当我们这么做时，也许能暂时避开一些问题，一旦我们离开自己的「洞穴」，又得面对同样的问题。譬如说，我们急切地投入禅修，让自己筋疲力尽，转移自己的精力，不去面对问题时，我们会有某种如释重负的感觉；可是当体力回复时，我们的问题也会跟着回来。

我们需要在日常生活中时时和缓而踏实地禅修，不浪费任何可以深入看透生命本质的机会或事件，包括我们每天的问题。用这种方式练习，我们就安住在与生命的深入沟通之中。

在我的传承中，我们用寺院的钟声提醒自己回到当前这一刻。每次听到钟声，我们就停止谈话，停止思考，而且一面呼吸、微笑，一面回到自我。无论我们正在做什么，都会暂停一会儿，单纯享受自己的呼吸。有时我们也念诵下面这首短偈：

听！听！这美妙之声引我回归真实自我。

我们在吸气时念：「听！听！」呼气时则念：「这美妙之声引我回归真实自我。」

自从我来到西方世界，就没有这么多机会听到佛寺的钟声了，幸好欧洲到处都有教堂的钟声。美国似乎没有这么多，我觉得很可惜。每当我在瑞士讲习，总会利用教堂的钟声做正念的练习。当钟声响起时，我停止谈话，所有人都倾听那宏亮而深远的钟声。我们非常喜欢这部分。（我觉得这比演讲本身更棒！）听到钟声，我们可以暂停下来，享受自己的呼吸，触及身边的生命奇迹——花朵、孩童、美妙的声音。每当我们回头与自己接触，情况就变得有利于我们与当下此刻的生命相遇。

有一天，我在加州大学柏克莱分校对师生们建议，请他们在每次校园钟声响起时暂时停下来，注意呼吸。每个人都应该利用那一段时间享受生存的喜悦！我们不应该一天到晚只是四处奔忙，必须学习好好享受教堂的钟声，享受校园的钟声。钟声很美，而且能唤醒我们。

如果你家里有钟，可以随着那优美的钟声练习呼吸与微笑。但是你不必把钟带进办公室或工厂，你可以运用任何声音提醒自己暂停下来，呼吸，同时享受当下这一刻——在车上忘记系上安全带而响起的警报声，也是一种正念的钟声。甚至像透窗而入的阳光这种不是声音的事物，也都是正念的钟声，可以提醒我们回归自我，呼吸，微笑，充分地活在当下。

我四岁时，每次母亲从菜市场回家都习惯为我带一块饼干，我总是到前院去悠哉地吃，有时吃这一块饼要花半小时到四十五分钟的时间。我会咬一小口，然后擡头仰望天空，接着用脚碰碰小狗，再咬一口饼干。我只是享受身在当处，有天空、土地、竹林、猫、狗、花朵为伴。我可以如此享受，因为当时没有什么可忧虑的；我不思考未来，也不懊悔过往，完全活在当前的一刻，和我的饼干、小狗、竹林、小猫，还有万物同在。

我们有可能缓慢而愉快地用餐，就像我儿时吃饼干的时候一样。或许在你的印象中，你已经失去了儿时的饼干，但是我确定它还在那儿，在你心里的某个角落。一切都还在那儿，如果你真正想要的话，就能找到。正念分明地吃东西是一种非常重要的禅修。我们可以用某种方式来吃饭，以找回儿时的饼干。当前的一刻充满喜悦与快乐；如果你专注，就会发现。

如果我给你一颗刚采下来的橘子，我想，你享受这颗橘子的程度要靠你有多强的正念来决定：如果你了无忧虑与牵挂，你将更能享用它；如果你被愤怒或害怕掌控，这颗橘子对你来说可能不是非常真实。

有一天，我给几个小孩满满一篮橘子，篮子在小孩中间轮流传递，每个孩子拿一颗橘子放在掌心，我们每个人都看着自己的橘子，然后我请这些孩子静思手中的橘子来自何处。

他们不只看到橘子，也看到橘子的母亲——橘子树。

经过若干引导，他们开始想像在阳光下还有雨中的橘子花，接着他们看到花瓣掉落，出现了一颗小小的绿色果实；阳光和雨水持续不断，这颗小橘子逐渐长大，这时有人摘下它，于是这颗橘子出现在这里。

看到这里之后，每个孩子都被邀请慢慢地剥开橘子，同时注意橘皮冒出的水气与香味，然后将橘子送入口中，清清楚楚地咬一口，明明白白地觉知这果子的构造与味道，以及涌出的汁液。我们就像这样慢慢地吃橘子。

每次你看着一颗橘子的时候，都可以深入透视它；你可以在一颗橘子里看到宇宙万物。剥开橘子，闻它的气味，这是很美妙的。你可以不疾不徐地吃一颗橘子，而感到非常的快乐。

领圣餐的仪式是一种觉知的练习。当耶稣撕开面包与门徒共享时，他说：「吃下它！这是我的肉。」他知道，要是他的门徒肯正念分明地吃一片面包，他们就会拥有真实的生命。在日常生活中，他们可能漫不经心地吃面包，所以那面包根本不是面包，而是一个幻象。在日常生活中，我们可能看见周遭的人，但如果我们缺乏正念，这些人不过是魅影，不是活生生的人，而我们自己也是幽灵。练习正念能够让我们变得真实；作为名符其实的人，我们才能看到周遭真实的众人，而生命的丰富才能完全呈现在眼前。练习吃面包，吃一颗橘子，或吃一块饼干都是一样的。

我们呼吸时，正念分明时，深入观察我们的食物时，就在那一刻，生命变得真实。对我来说，圣餐礼是练习正念的一种绝妙方式；耶稣以这种激进的手法，设法唤醒他的门徒。

几年前，我曾经问过一些小孩子：「吃早餐的目的是什么？」有个男孩回答：「为了要获得一天的活力。」另一个孩子说：「吃早餐的目的就是为了要吃早餐。」我认为第二个孩子比较正确：吃的目的就是为了吃。

正念分明地吃顿饭是一项重要的练习。我们关掉电视，放下报纸，花五到十分钟一起摆好餐桌，完成其余该做的餐前准备。在这短短几分钟内，我们可以非常快乐。食物端上桌，每个人都就座了，此时我们练习呼吸三次：「吸气，我让身体平静；呼气，我微笑。」像这样呼吸三次后，我们就可以完全恢复自我。

然后我们一边呼吸，一边看着每个人，以便与自己接触，也跟餐桌上的每一个人接触。如果我们内在的确是安稳的，只要注视一、两秒就足以看见。我想，如果一家有五口，只需要五到十秒钟就可以做这种「视而后见」的练习。

练习呼吸之后，我们微笑。与其他人同桌吃饭，我们有机会给别人一个展现友好与理解的真诚微笑。这很简单，可是并没有很多人这么做。

对我来说，这是最重要的练习——我们看着每个人，对着他或她微笑。呼吸配合著微笑，这是非常重要的练习。如果同住一个屋檐下的家人无法相视而笑，情况就很危险了。

在呼吸与微笑之后，我们低头看着食物，这种观看的方式能让食物变得真实。这份食物透露出我们与大地的关系：我们咬的每一口都包含了阳光与大地的生命。食物的本来面目能显露多少，靠我们来决定；我们甚至可以在一片面包里看见并且品尝整个宇宙！进餐前花几秒钟观想自己的食物，然后正念分明地用餐，这能为我们带来无穷的乐趣。

有机会与家人、朋友同桌享用美好的食物是相当珍贵的，不是每个人都有这种机会的。

世界上很多人都在挨饿，当我端着一碗饭或拿着一片面包时，我知道自己很幸运，也悲悯所有没东西吃又无亲无故的人。这是极为深刻的练习；要做这种练习，我们不需要到寺院或教堂去，在餐桌上就可以练习了。正念分明地用餐可以培养慈悲与理解的种子，而慈悲与理解能给我们力量，让我们能出力帮助饥饿与孤寂的人们获得温饱。

为了在用餐时助长正念，你也许偶尔想要静默地吃饭。第一次在进餐时保持静默，可能会让你觉得有点不自在，但只要习惯了，你将体会到安静用餐能让我们极为平静幸福。正如我们在吃饭前关掉电视一样，我们也可以「关上」话匣子，以便享用食物，享受彼此同席用餐。

我不建议每天三餐都保持静默，彼此交谈可以是正念共处的一种好方法。然而我们必须区分不同种类的交谈。有些话题可能造成分裂，例如谈论别人的缺失。如果我们允许这种谈话主导一顿饭，那精心准备的食物就失去了价值；相反地，当谈话的内容增进我们对食物的觉知、对彼此相聚的觉知，此时我们就培养出一种快乐，那是使我们成长不可或缺的快乐。如果把这种经验和说人长短的经验相比，我们会了解觉察嘴里这片面包要有营养得多了——它注入生命，同时使得生命变得真实。

所以我们在用餐时，应该避免讨论那些会破坏对自己家人与那顿饭菜觉知的话题，但却应该自由地谈论可以助长觉知与快乐的事情。譬如说，如果有一道菜你很喜爱，你可以留意其他人是否也正在享用这道菜；要是有人没有尝到它的美味，你可以帮助他或她品味那道用慈爱所准备的佳肴。

如果有人对于餐桌上的美食心不在焉，想着工作上的困境或人际问题这类的事情，这时他就丧失了当下这一刻，也错失眼前的食物。你可以对他说：「这道菜很棒，你不觉得吗？」借此将他拉出思绪与忧虑，让他回到当下此刻，享受与你同在，享用那道美食。帮助一个众生觉悟，你就成了一个菩萨。小孩子特别有能力实践正念，同时提醒其他人也提起正念。

在我心目中，只有在你心不在焉的时候，才会生起洗碗盘是苦差事的念头。一旦你站在水槽前，卷起衣袖，双手放在温热的水中，那真的是相当愉快的。我喜欢不慌不忙地清洗每一个碗盘，百分之百感受到那个盘子、水，还有我双手的每个动作。

我知道如果我匆匆忙忙以便能赶快吃到甜点，那么洗碗盘这段时间就会令人厌烦，而且浪费生命。那就很可惜了，因为生命中的每一分、每一秒都是奇迹，碗盘本身是奇迹，我在当下清洗这些碗盘也是奇迹！

如果我不能愉快地洗碗盘，如果我想赶快做完以便能够去吃甜点，我一样无法享用我的甜点。我会手握叉子，同时思考接下来要做些什么，那道甜点的质地与味道，连同享用它的愉悦，都会荡然无存。我永远会被卷入未来，没有办法活在当下。

在觉悟的阳光下，每个念头，每个动作，都是神圣的；在这觉知中，神圣与世俗之间没有界线。我必须承认我多花了点时间才把碗盘洗好，但是我每一刻都活得圆满，而且我很快乐。

清洗碗盘是一种手段，同时也是目的，也就是说，我们洗碗盘不只是为了要有干净的碗盘可用，也单纯为了洗碗盘而洗碗盘，为了在清洗的过程中充分地度过每一刻。

步行禅可以是乐趣无穷的。我们慢慢地走，独自一人或与朋友同行，如果可能的话，漫步在环境优美的某处。步行禅实际上是要享受步行——不是为了到达，单纯只是行走。其目的是活在当下，觉察自己的呼吸、行走，享受跨出的每一步。因此，我们必须抖落一切忧虑与牵挂，不想未来，不念过去，只是享受当前这一刻。如此漫步时，我们可以牵着一个孩子的手。

我们走着，我们迈步前行，好像自己是世上最快乐的人。

虽然我们一天到晚都在走路，但步行的方式往往更像在跑步。以这种方式走路时，我们在大地留下焦虑与悲伤的印迹。我们必须以另一种方式行走，只在大地印下平静与宁静的足迹。只要一心向往，每个人都做得到，每个孩子都做得到。

要是我们能像这样跨出一步，就能继续跨两步、三步、四步、五步。能够平静快活地跨一步，我们正是在为了全人类的平静与幸福而努力着。步行禅是绝妙的练习。

在户外做步行禅的时候，我们行进的速度要比平常稍微缓慢，并且调和呼吸与步伐。例如，或许可以每次吸气跨三步，每次呼气跨三步。我们可以说：「吸，吸，吸。呼，呼，呼。」「吸」是为了让我们辨认吸气。每次以特定的名称来称呼某种事物时，我们会让这个事物更真实，就像说出一个朋友的名字一样。

如果你的肺活量需要四步，而不是三步，请容许每一口气跨四步；如果肺活量只够跨两步，每一口气就跨两步。吸气与呼气的长度不必相同，譬如说你可以一次吸气跨三步，每次呼气跨四步。当你步行的时候，如果觉得愉快、平静、喜悦，就是在正确的练习当中。

注意你的双脚与大地的接触，走路的时候就好像你用双足在亲吻大地一样。我们已经让大地伤痕累累，现在该是我们好好照顾她的时候了。我们让自己的平静与安详出现在大地的表面上，共享爱的一课。我们就用这种精神步行。

偶尔看见美的事物时，我们可能想停下脚步观赏——一棵树、一朵花、一群玩耍中的孩子。当我们观看时，继续注意呼吸，以免错失美丽的花朵，陷入自己的思绪。想再开始往前走时，就继续走。我们迈开的每一步都会引起一阵清凉的微风，让我们神清气爽，每一步都让一朵花在我们的脚下绽放。我们可以做到这一点——只要我们不思未来，不想过去，只要我们知道，唯有在当下这一刻才能找到生命。

电话很方便，但我们可能受它压制。我们可能觉得电话铃声扰乱安宁，或生活被太多通电话打断。在电话中交谈时，我们可能忘了自己正在讲电话，浪费了宝贵的时间（还有金钱），往往聊一些无关紧要的事。

有多少次我们接到电话费帐单，看到上面的金额而脸色骤变？电话铃声在我们心中引起一种悸动，也许还有某种焦虑：「谁打来的？是好事还是坏事？」而我们心中有股无法抗拒的力量把我们拉到电话边；我们是自己的电话的受害者。

下次你听到电话铃响的时候，我建议你就留在原位不动，注意呼吸，对自己微笑，并且念诵这首诗偈：「听！听！这美妙之声引我回归真实自我。」铃响第二声的时候，你可以再念一次这首偈，而你的微笑会更坚定。当你微笑时，脸部肌肉会放松，而且你的紧张感很快就会消失。

你可以像这样练习注意呼吸与微笑，因为如果打电话给你的人有要事相告，他至少会等三声铃响。电话铃声第三次响起时，你可以继续练习呼吸与微笑，同时慢慢地走向电话，完全保有自我掌控权——你是自己的主人。

你知道你不只是为了自己而微笑，也为了电话另一端的那个人。如果你急躁或愤怒，对方会接收到你的负面情绪。但是因为你已经注意呼吸，并且保持微笑，正处于正念的状态，当你拿起话筒时，打电话给你的人有多么幸运啊！

打电话之前，你也可以先练习呼吸三次，然后再拨号。听到接通的讯号时，你知道朋友正在练习注意呼吸与微笑，而且会等到铃响三声后才接电话，因此你告诉自己：「他正在注意呼吸，我为什么不这么做呢？」你练习吸气，呼气，对方也同样这么练习——那是多么美妙啊！

你不必走进禅堂以进行这种绝妙的禅修，你可以在办公室或家里这么做。我不知道这么多电话同时响起时接线生该怎么练习，我得靠你们来为电话接线生找到一个方法练习电话禅。但是我们不是接线生，在接电话前有注意呼吸三次的权利。电话禅的练习可以化解压力和忧郁，并且将正念带入我们的日常生活。

四十年前在越南，我是第一个骑脚踏车的出家人，当时人们认为那不太像是「出家人」该做的事；但是今天出家人骑机车或开车的情形很普遍。我们必须让自己的禅修跟上时代的脉动，因应真实世间的情境，所以我写了一首简单的偈颂，你们可以在发动车辆前念诵，希望对你们有帮助：

发动车辆前，

我知道自己要到哪里去。

车子和我是一体，

如果车子跑得快，我就开得快。

有时我们其实不需要用车，但因为想要逃离自我，所以我们开车兜风。我们自觉内在空虚，又不想面对它；我们不愿如此忙碌，但一有空，又害怕与自己独处。我们想逃避——要不是打开电视，拿起话筒，看小说，跟朋友外出，就是开车到某个地方去。这种行为模式是文明教育的结果，这样的文明也提供很多事物，让我们丧失与自己接触的机会。

如果在即将启动车子前念诵这首短诗，它就会像一把火炬，让我们看清自己并不需要到任何地方去。无论我们到哪里去，我们的「自我」总是如影随形，我们是逃避不了的。所以，比较好也比较愉快的做法是不要发动引擎，而是到户外做步行禅。

据说最近这几年有两百万平方英里的森林受酸雨侵害，而酸雨形成的部分原因是车辆。「发动车辆前，我知道自己要到哪里去。」这是一个很深刻的问题。我们要到哪里去？走向自我毁灭吗？如果树木死亡了，人类也将无法幸免。如果你要走的这趟路是必要的，请不要迟疑，尽管上路；但是如果你知道那其实不是很重要，你可以抽出车钥匙，沿着河边或在公园里散散步。你将会回归自我，同时再度与树木为友。

「车子和我是一体。」我们有种印象，以为自己是主宰，车子只是一种工具。事实并非如此，当我们使用任何工具或机器时，我们就改变了——小提琴家拿起自己的乐器就变得非常优美，持枪的人则变得极为危险，开车时，我们既是自己，也是那部车。

在这个社会里，开车是每天都得做的事。我不是建议你们不要开车，只是希望你们清清楚楚知道自己在开车。通常我们开车时，只想要「抵达」，因此，每次我们看到红灯就非常不快乐，因为它是阻止我们抵达目的地的敌人。可是我们也可以将红灯视为一种正念的钟声，提醒自己回到当下这一刻。下次你遇到红灯时，请对它微笑，并且回到自己的呼吸。「吸气，我让身体平静。呼气，我微笑。」将急躁的感觉转化为愉快的感觉并不难。虽然同样是红灯，这个灯号却不一样了，它变成了一个朋友，提醒我们只有在当前这一刻才能过自己的生活。

几年前，我有一次在蒙特娄指导禅修时，有个朋友开车载我穿过那座城市到山区。每次有车子停在我面前，我注意到车牌上都有“Je me souviens”这个句子，意思是：「我记得。」我不确定他们想记得什么，或许是记得他们的祖先来自法国，但是我告诉那个朋友，我有个礼物要送他：「每次你看到一部车子上头有“Je me souviens”这个句子，你就记得要呼吸，微笑。那是一种正念的钟声。开车穿过蒙特娄时，你会有很多机会练习呼吸与微笑。」

我的朋友很高兴，也跟他的朋友分享这种练习。后来当他到法国探望我的时候，他告诉我，比起蒙特娄，在巴黎较难修习，因为巴黎的车牌没有“Je me souviens”。我告诉他：「巴黎到处都有红灯与停止标志，你何不拿这些号志来练习呢？」当他途经巴黎回到蒙特娄之后，写给我一封很有意思的信：「导师！在巴黎很容易修习，每次有车停在我面前，我就看见佛陀在对我眨动双眼，我得用呼吸与微笑来回应他——再没有比这更好的回应方式了。我在巴黎开车感觉非常愉快。」

下次你碰上塞车动弹不得时，不要抗拒——抗拒是徒劳无功的；要放松坐着，对自己微笑——慈悲的微笑；呼吸，微笑，享受当下那一刻，同时使车里其他人也快乐。如果你知道如何呼吸与微笑的话，快乐就与你同在，因为快乐总是出现在现在这一刻。禅修的练习就是回到当下，与花、蓝天、孩童相遇。快乐是轻易可得的。

我们生活中有很多区隔。我们要如何在离开禅堂后，将禅修带进厨房，带进办公室呢？在禅堂里，我们静静地坐着，努力察觉每一口呼吸。要如何将禅坐的影响带入禅坐以外的时间呢？医生帮你打针，不仅是手臂，连全身都会因此获益；你每天练习半小时禅坐，那段时间应该有助于全天二十四小时，而不仅止于那半小时而已。一个微笑，一次呼吸，都应该让你全天受用，而不单是那一刻而已。

我们练习的方式，应该要去除练习与非练习的区隔。

在禅堂中走路时，我们步步谨慎而缓慢；但当我们到机场或超级市场时，却几乎变成另外一个人——走路飞快，心离正念。在机场与超市要如何修习正念呢？我有个朋友利用两个电话之间的空档练习呼吸，那对她大有帮助；另一个朋友在前后两场商务会谈之间的余暇练习步行禅，在丹佛市中心的建筑物之间正念分明地来回走动，过往的行人对他微笑，而他的会谈，即使对方是难缠的人物，结果往往变得相当愉快，而且极为成功。

我们应该能将练习从禅堂带入日常生活中，我们彼此之间应该互相讨论要如何做。你们是否在没有电话的空档练习呼吸呢？你们切红萝卜时有没有练习微笑呢？辛苦工作几小时之后，你们有没有练习放松？这些都是实际的问题。

如果你知道如何将禅修应用到用餐时间、闲暇，还有睡觉时，禅修就会遍布你的日常生活，对社交事务也会有极大的影响。

正念能渗入每天生活中的各种活动，充满日常生活的每一分钟，每个小时，而不是对遥远事物的描述。

你是否曾经用大镰刀割草？现在这么做的人并不多。大约十年前，我带了一柄大镰刀回家，试图用来割除我乡间小屋四周的草，我花了一个多星期的时间才找到使用这把镰刀的窍门。无论是站立姿势、握刀的方法、挥刀时刀刃碰到叶片的角度，都很重要。我发现，如果手臂的挥动能和呼吸的节奏协调，不慌不忙，同时对自己的动作保持觉知，那么我就能工作得更久，否则只要十分钟我就觉得累了。

过去几年来，我一直避免让自己疲惫，或错失自己的呼吸。我必须照顾好自己的身体，像音乐家关注自己的乐器那样照顾自己的身体。我将非暴力的原则运用在自己的色身上，因为它不仅是成就某种目标的工具，它本身就是一个目的。

我用同样的方式对待我的镰刀。当我在使用镰刀的同时注意呼吸，我感觉到镰刀和自己一同规律地呼吸。同样的情形也发生在许多其他的工具上。

有一天，一位年长者来找我的邻居，他自告奋勇要对我示范使用镰刀的方法。他用起镰刀来比我老练得多，但他大部分用同样的部位与动作。令我讶异的是，他也让自己的动作与呼吸一致。从那时起，每当我看到有人用镰刀割草，我就知道他正在练习觉知的功夫。

在西方，我们常常是以目标为导向的；我们知道自己想到哪儿去，也总是非常专注的前往目的地。这也许是有益的，但我们却经常忘记好好欣赏沿途的风光。

佛教中有一个词，意思是「无愿」或是「无目标」，它的用意是，不在前方设置某种事物而去追求，因为眼前一切都已具足，就在你自身之中。

练习步行禅时，我们并不是要努力到达任何地方，只是平静、快乐地迈步向前。如果我们一直想着未来，想着我们渴望体证的东西，就会错失自己的步伐。

禅坐也一样，我们只是为了享受禅坐而禅坐，不是要达成任何目标，这相当重要。禅坐中的每一刻都让我们回归生命，在整个禅坐的时间中，我们应该用享受禅坐的方式坐着。

无论我们正在吃一颗橘子，喝一杯茶，或行禅，我们都应该用「无目标」的方式进行。

我们常对自己说：「不要光坐在那儿，做点事吧！」但练习觉醒时，我们发现有一点是不寻常的——相反的做法可能更有帮助：「不要光做事，坐下来吧！」偶尔我们必须停下来，才能看清楚。

起初，「停下来」可能看似一种对现代生活的抵制，但其实不是；那不光是一种反动，而是一种生活方式。人类能存活，凭借的是让仓促行动停下来的能力。我们拥有五万多枚核子弹，却无法停下来不制造更多的核弹。「停下来」不只是停止负面的东西，也是让正面的疗愈能产生。

那是我们练习的目的——不是逃避生活，而是体验与证明生活中的快乐是可能存在的，无论现在或未来。

快乐的基石是正念；快乐的基本条件是我们察觉自己是快乐的。如果我们对自己的快乐没有自觉，那就不是真正的快乐。

牙痛时，我们知道没有牙痛有多幸福；但当我们不受牙痛之苦时，我们还是不快乐。没有牙痛是非常愉快的，其他还有许多有趣的事，可是不练习正念，我们就无法体会这些乐趣。

当我们练习正念，终会珍惜并且学习保护这些事物。好好守护当下此刻，我们就守护了未来；为了将来的平静而努力，即是为了当下此刻而努力。

在南加州的一次禅修之后，有一位艺术家问我：「要怎么看一朵花，我才能在艺术创作中将它表现得淋漓尽致呢？」

我说：「用这种方式看花，你没有办法触及这朵花。放弃你所有的计划，你才能与花同在，不带任何利用它或从中获益的企图。」

这个艺术家又告诉我：「我跟朋友在一起时，会想从他或她身上获益。」

我们当然可能从朋友那儿获益，但是朋友之间不只是供输利益。单纯跟朋友在一起，无意求取他或她的支持、援助或忠告，这是一种艺术。

人们已经将「有所求地看待事物」变成一种习惯，我们称之为「实用主义」，同时我们也说真理总是会有所回报的。如果我们禅修是为了要达到真理，我们似乎会有好报。

在禅修中，我们停下来深入观察。但我们停下来只是为了存在于当下，与自己同在，与世界同在。我们能停下来，就开始看得见；如果我们看得见，就能理解：平静与幸福是这个过程的结果。我们应该精通停下来的艺术，以便能真正与我们的朋友和一朵花在一起。

我们如何能将平静的要素带入征名逐利的社会中呢？要如何让我们的微笑变成喜悦的泉源，而不仅仅是交际的策略？当我们对自己微笑时，那不是应酬，而是回归自我的证明，是完全掌控自己的证明。我们能不能写一首诗，谈谈停止、无目标，或单纯地存在？我们能不能以这些主题作画？如果一举一动都有正念的话，我们的所作所为都在写诗，或是作画——种植莴苣是一首诗，散步到超市是一幅画。

当我们不去烦恼某个事物到底是不是艺术品时，如果我们只是在每一刻从容、清醒地行动，生命中的时时刻刻都是艺术品。就算我们不写作，不绘画，我们依然在创作。我们充满美好、喜悦、平静，而且为了许多人而让生命更美丽。

有时谈艺术最好别用「艺术」这个字眼，只要行为正直，保持觉知，我们的艺术自然会绽放，根本无需谈论。当我们知道如何让自己平静，就会发现艺术是分享平静的一大妙法。艺术表现将以某种方式产生，但存在本身是不可或缺的。所以我们必须回归自我，当内在有喜悦与平静，艺术创作自然水到渠成，而这样的创作将对世界有正面的贡献。

「希望」很重要，因为它让现在不那么难以承受；如果我们相信明天会更好，就能忍受今日的艰辛。但是「希望」能为我们做的仅止于此，也就是减轻某些困境。

当我深思「希望」的本质时，看到悲剧的一面：因为我们执著于未来的希望，所以没有将自己的精力与才能集中于现在这一刻。我们利用「希望」以相信未来会有更好的发展——相信自己会达到平静的状态，或到达上帝的国度；「希望」反而变成一种障碍。

如果你忍住不去期望，就可以将自己完全带回当下此刻，发现近在眼前的喜悦。

觉悟、平静与喜悦，不是来自别人的赐予，我们的内在就有活水源头，如果我们深入挖掘当下的一刻，甘泉自会涌出。唯有回到当下，我们才能真正活着。练习注意呼吸时，我们正是在练习回到当下——万事万物正在发生的当下。

西方文明非常重视「希望」这个观念，以至于牺牲了现在此刻。「希望」在未来，无法帮助我们发觉现在的喜悦、平静或觉悟。很多宗教都以「希望」这个观念为基础，而我提出的这种抑制希望的教诲，可能引发强烈的反弹，但是这样的震撼可以导致某些重要的东西。

我的意思不是要你们不抱希望，而是光有希望是不够的。「希望」可能为你制造障碍，而且如果你把精力放在希望，就无法将自己完全带回当下此刻。如果你将精力重新导向于对眼前事物的觉察，那么你将能突破，发现当下的喜悦与平静就在你的内在以及周遭的一切之中。

二十世纪中叶启发数百万人的美国和平运动领袖马斯蒂（A.J. Muste）曾说：「没有通往和平的道路；和平本身就是道路。」这表示我们可以用关注的眼光、微笑、言语及行动去实践和平。

和平工作不是一种手段；我们的每一步都应该是和平，都应该是喜悦，都应该是快乐。下定决心，我们就能办到。我们不需要等到未来；我们可以微笑，可以放松。我们想要的一切就在当下此刻。

禅宗有一则与花有关的故事非常有名。

有一天，佛陀在法会中，面对着一千两百五十位比丘、比丘尼，当众拈起一朵花，沉默良久，听众也寂然无声，每个人似乎都在努力思考，试图看出佛陀这个姿势背后的意义。

突然，佛陀微笑了，这是因为在大众中有人对他以及他手中的花绽露微笑。这个弟子名叫摩诃迦叶，他是唯一露出微笑的人，而佛陀也回以一笑，并且说：「我拥有智慧的宝藏，我也已经将它传授给摩诃迦叶了。」[1]

这个故事一向为历代禅门弟子所讨论，人们也持续寻求这个故事的意涵。对我来说，这故事的意义相当简单。有人对着你拿起一朵花，这时他想要让你看见它。如果你不断地思索，就会错失这朵花；停止思考的人，只是回归自我的人，能够深入地与那朵花相遇而微笑。

那就是生命的问题。如果我们不完全回归自我，没有真实地活在当下，就会错失一切。当一个孩子面带微笑出现在你眼前，如果你不是真实地活在当下，而思考着过去或未来，或是挂虑其他问题，那么对你而言这个孩子就不是真实的存在。生存的方法是回归自我，好让那孩子显现于眼前，如同不可思议的奇迹。那时你就能看到他在微笑，并且张开双臂拥抱他。

我想跟你们分享一首诗，作者是我的一个朋友，他大约在三十年前逝世于西贡，得年二十八岁。他过世后，人们发现他写的许多美丽诗篇，而我读过以下这首诗的时候也惊异不已，全诗不过短短几行，却极为优美：

你悄然伫立矮篱边，

绽放的笑靥令人惊艳。

我无语，周身的感官回荡着

你那美妙旋律的乐音，

无始亦无终。

对你，我深深地一鞠躬。

诗中的「你」指的是一朵花，一朵大丽花。那天早晨，当他走过一道围篱时，他看到了那朵小花，他看得极为透澈；因为被它的模样打动，所以他停下来，写了这首诗。

我非常欣赏这首诗。或许你会以为这位诗人是个神秘主义者，因为他观察与见识事物的方式极为深刻，然而，就跟我们任何一个人一样，他只是平凡人。我不知道他用什么方法或出于什么原因而能够如此观察与见识，但是那正是我们练习正念的方式：喝茶、走路、坐下或插花时，我们都试图触及生命，深入观察。而成功的秘诀是做真正的自己，这时，你就能在当下此刻与生命相遇。

我们做任何活动都有专用的房间，吃饭在餐厅，睡觉在卧房，看电视在客厅，却没有练习正念的专属空间。我建议每个人在家中设置一个小房间，称为「观呼吸小间」，在那儿，我们可以独处，单纯练习注意呼吸与微笑——至少在面对棘手情况时可用。

这个小间应该被视为和平国度派驻在家中的大使馆，受到尊重，免于愤怒、咆哮等的侵犯。当孩子即将遭到厉声的斥责时，他／她可以在这个小间得到庇护，无论是爸爸或妈妈都无法再对他／她吼叫，在和平大使馆的领地范围内，他／她是安全的。有时父母也需要到那个小间寻求庇护，坐下来，呼吸，微笑，然后回复自我。因此，这样的小间对全家大小都有助益。

我建议这个小间的陈设要非常简朴，而且光线不要太亮。你可能想要安置一口铃声悦耳的小钟，几块坐垫或几张椅子，也许另外再摆一瓶花，提醒自己不要忘失本性。你可以和自己的孩子一起插花，正念分明，面带微笑。

每当心里有点不舒服的时候，你知道自己最好要到那小间去，缓缓地把门打开，坐定，「请钟发出响声」——在我们国家，我们不说「敲」钟或「撞」钟——然后开始注意呼吸。钟声不但可以帮助在小间里的那个人，也有助于家中其他的人。

假设你先生被激怒了，因为他曾学过注意呼吸的练习，所以知道他最好走进观呼吸小间，坐下来注意呼吸；你在厨房忙着切胡萝卜，可能不知道他到哪里去了，可是你也很难受，因为你们俩刚才有过争执。你切胡萝卜的力道有点猛，因为你的怒气被转化为动作的一部分。突然间，你听到钟声，这时你知道自己该怎么做了。

你停止切菜的动作，开始注意吸气、呼气。你的情绪平复了一些；想到你先生知道在愤怒时该怎么做，你也许会面露微笑。他正坐在观呼吸小间中，呼吸，微笑。这真是太好了，没有多少人能做到这一点。一种温暖亲切的感觉倏然生起，你觉得好多了。经过三次的呼吸之后，你又开始切胡萝卜，但这次的切法就有很大的不同了。

你的孩子亲眼目睹你们夫妻间争执的一幕，意识到一场暴风雨即将来临，于是她躲进自己的房间，紧闭房门，一语不发地等待着。但是，她听到的不是狂风暴雨，而是钟声，这让她了解当时的情况而如释重负。她也想对自己的父亲表示感激，因此慢慢地，她走到观呼吸小间，推开门，走进房间，坐在父亲身旁以示支持。孩子的举止对他帮助很大；他已经准备好要走出小间了，因为这时他已经能够微笑，但因为自己的女儿就坐在身旁，所以他想让钟声再次响起，好让女儿能注意呼吸。

在厨房的你听到第二次钟声，你知道这时候最该做的事也许不是切胡萝卜，于是你放下菜刀，走进观呼吸小间；你先生知道你正推门进入小间，虽然他这时已经回复正常，因为你进来，他便在小间里又多留了一会儿，让钟声响起，好让你能注意呼吸。

这一幕多美！如果你很富有，可以买一幅梵谷的画挂在客厅，但它的美不及在观呼吸小间的这一幕。在人类的行动中，最富有生命力、最有艺术价值的，是握手言和的举动。

我知道有些家庭中的孩子们会在吃过早餐后进观呼吸小间，坐定，然后注意呼吸，「吸、呼、一」，「吸、呼、二」，「吸、呼、三」，一直数到十，然后再去上学。如果你的孩子不想数息十次，也许三次就够了。如此展开一天的生活是很美的，也对整个家庭有极大的帮助。如果你一早就正念分明，并且这一整天都努力培养正念，就能在一天结束时面带微笑地回家——这抹微笑是不失正念的证明。

我相信每个家庭都应该有个房间，让人可以用来注意呼吸。像观呼吸与微笑这种简单的练习非常重要，那可以改变我们的文明。

我们已经正念分明的并肩而行，知道如何完全觉知地呼吸与微笑，从早到晚，不管在家里，还是在工作中。我们讨论过正念分明地用餐、清洗碗盘、开车、接电话，甚至用镰刀割草。正念是快乐生活的基石。

但是，我们要如何处理棘手的情绪？当我们感到生气、愤恨、懊悔、悲伤时该怎么办呢？

我学习过很多练习方式，过去四十年来，我发现其中有一些练习可以处理这些心理状态。我们可否继续一同踏上旅途，尝试这些练习呢？

在引导我们一切的念头与行动这方面，我们的感受扮演极为重要的角色。我们内在有一条感受的河流，河中每一滴水都是一种独特的感受，每份感受也都依赖其余一切感受而存在。若要观察这条河流，我们只需坐在河岸，清楚辨认每份感受的浮现，流过，然后消逝。

感受有三种：愉快的感受、不愉快的感受，以及无所谓愉快或不愉快的感受。有了不愉快的感受时，我们可能想去之而后快，但是比较有效的方法是回归专注地呼吸，同时单纯地观察这份感受，静静地对自己指出这份感受：「吸气，我知道自己内在有不愉快的感受；呼气，我知道自己内在有不愉快的感受。」为每种感受命名，例如「愤怒」、「悲伤」、「喜悦」或「快乐」，这有助于我们清楚的加以辨识，并且更深刻地认清这种感受。

我们可以运用呼吸来接触自己的感受，接受自己的感受。如果我们呼吸轻松平稳——这是注意呼吸自然导致的结果——我们的身、心将慢慢地变得轻松、安定、清楚，我们的感受也会有同样的变化。

正念的观察以「非二元对立」的原则为基础：我们的感受并未跟我们分开，也不是仅仅由外界的某个东西所引发的；我们的感受就是我们本身，而且在感受存在的那一刻，我们等同于那份感受。

我们并未淹没在那份感受中，不会受到它的威吓，但也不排斥它；我们的态度是不执着感受，也不排斥感受，这种态度就是放下，这是禅修重要的一部分。

如果我们用关注、慈爱、非暴力来面对自己不愉快的感受，就能将这些感受转化为一种能量，这种健康的能量可以滋养我们。借由正念的观察这种做法，不愉快的感受可以为我们高举明灯，让我们能洞察并了解自己与社会。

西方医学过于强调手术，医生总想拿掉不想要的东西。当我们体内有不正常的东西，医生通常建议我们动手术。同样的情况似乎也出现在心理治疗的领域，治疗师想帮助我们去除不想要的东西，只保留想要的东西。但最后留下来的可能所剩无几了。

如果我们试图丢弃我们不想要的，可能会丢弃大部分的自我。

我们不应该把自我的各个部位看成好像可以处理掉一样，相反地，我们应该学习转化的艺术。

例如，我们可以将自己的愤怒转化成较为有益的形态，像是理解，而不需要开刀拿掉愤怒。如果我们对自己的愤怒发火，就同时拥有两股怒气；我们只要用爱和专注来观察自己的怒气。要是用这种方式处理我们的愤怒，不试图逃离它，它自然会转变。这就是和解。

如果我们内在和平，就能跟自己的愤怒和平共处。我们也可以用同样的方法处理忧郁、焦虑、恐惧，或任何不愉快的感受。

处理感受的第一步是在每种感受初起时的辨识，这个动作的主体是正念。以恐惧为例，你让正念现前，看着自己的恐惧，认清它就是恐惧。你知道那份惧意源于你自己，而辨识恐惧的正念也来自于你自己，这两者都在你内心，但不是交战，而是正念照顾着恐惧。

第二步是与感受合而为一。最好别说：「恐惧，滚开！我不喜欢你。你不是我。」比较有效的说法是：「嗨！恐惧，你好吗？」然后你就可以请自己的这两个面貌，也就是恐惧与正念，像朋友般地握手，合而为一。这么做似乎很可怕，但是因为你知道自己不只是恐惧，所以你不必害怕；只要有正念，它就能照顾陪伴你的恐惧。

最主要的练习是以注意呼吸来培养自己的正念，保持正念不失，念念分明。虽然刚开始你的正念可能不是很强，但如果你加以培养，它自会增强。只要正念现前，你就不会溺毙于自己的恐惧中。事实上，一旦你让觉知在内心产生，你就开始转化恐惧了。

第三步是平息感受。当正念正在照顾你的恐惧时，你就开始平复恐惧。「吸气，我平息身、心的活动。」你平息自己感受的方法只是与它同在，就像母亲慈爱地抱着她哭泣的婴孩。当小婴儿感受到母亲的慈爱，就会平静下来，停止哭泣。这个母亲就是发自你意识深处的正念，它会照顾苦痛的感受。抱着婴儿的母亲与自己的孩子成为一体。如果母亲想着其他事，婴儿就不会安静下来；母亲必须心无旁骛，只是抱着孩子。因此，不要逃避自己的感受，不要说：「你不重要，只不过是一种感受。」而是要与感受合一。你可以说：「呼气，我平息自己的恐惧。」

第四步，释放感受，放下它。因为你平静，所以感到自在，即使在恐惧中也是如此，而且你也知道自己的恐惧不会发展到让你无法应付的地步。当你知道自己有能力处理本身的恐惧时，这份恐惧就已经降到最低限度，变得比较柔和，也没有那么令人不快了。这时你可以对它报以微笑，放下它，但请勿就此打住。平息与释放只是对治病症的药，你现在有机会更深入，转化恐惧的源头。

第五步是深入观察。你深入观察自己的婴儿，也就是恐惧的感受，以看出哪里出了问题——即使在小婴儿已停止哭泣，即使在恐惧已经消失之后。你不能永远抱着婴儿，所以你得深入观察，看出问题的根源。借由观察，你将看到什么会帮助你转化那种感受。例如，你会了解婴儿的痛苦有很多成因，不管在他体内或体外，如果他周遭有什么不对劲，而你让周遭恢复正常，将慈爱与关怀注入整个情况中，他就会感觉比较好。当你深入观察自己的婴儿时，你看到了让他哭泣的要素，这时你就知道有哪些该做，哪些不该做，以便转化感受，重获自在。

这个过程类似心理治疗。心理治疗师和病患一起审视痛苦的本质，通常治疗师能够揭露痛苦的原因，那是源于患者看待事物的方式，也就是他对自己、对自己的文化，还有对世界所抱持的信念。

治疗师和患者检视这些观点与信念，并且共同合作，帮助病患从这种牢笼中脱困而出；然而，患者自己的努力是解脱的关键。老师必须让学生心中产生一个老师，治疗师必须让患者心中产生一个治疗师，然后患者的「内在治疗师」才能有效地提供全天候的疗愈。

治疗师的疗法并不是只给患者另一套信念，而是试图帮助患者自己看出哪些观念和信仰导致他的痛苦。许多患者急欲除去痛苦的感受，却无意舍弃自己的信念，但那些观点正是苦受的根源。

所以治疗师和患者必须合作，帮助患者看清事物的真相。以正念转化感受也一样：辨识感受，与感受融合，平息感受，释放感受，然后我们就能深入观察它的成因，这些成因经常建立在不精确的认识基础上。我们一旦了解自己种种感受的成因与本质，这些感受马上开始自行转化。

愤怒是一种让人不愉快的感觉，它就好比一把炽烈的火，焚毁我们的自我控制能力，也让我们说出之后会后悔的话或做出后悔的事。当某人生气的时候，我们很清楚地看到这个人正身处地狱中，愤怒与仇恨是构成地狱的要件。一颗不带愤怒的心是冷静、清凉而稳健的。没有愤怒是真正快乐的基础，也是爱与慈悲的基础。

当我们把愤怒摊在正念的灯光下时，愤怒的一部分破坏性本质立即开始消失。我们可以这样告诉自己：「吸气，我知道我心中有怒气；呼气，我知道我就是自己心中的怒气。」如果我们专注于自己的呼吸，同时确认并注意观察我们的愤怒，如此一来，愤怒就再也无法完全掌控我们的意识了。

觉知有必要成为愤怒的伙伴；我们觉知自己的愤怒，但不是去压制或是驱逐愤怒，而只是看顾愤怒。这是很重要的原则！正念的觉照本身并不是法官，而比较像个姊姊，用关怀又亲切的方式看顾着妹妹。我们可以专注于呼吸，以便维持这份正念，也借此全面认识自己。

当我们愤怒的时候，通常不容易回归自我，反而会去想那个激怒我们的人，去想他可恨的一面——他的粗鲁、不诚实、残酷无情、存心不良等等。我们对这个人想的越多、听的越多、看的越多，心中的怒火就越大。他的不诚实及讨人厌或许是真的，也或许是想像出来的，或是被刻意夸大的，但事实上，问题的根源就在愤怒本身。因此，我们必须回到自己身上，先看看我们的内在，最好不去听或去看那个我们认定造成我们愤怒的元凶。就如同消防人员，我们必须先用水浇熄烈焰，而不是浪费时间去找纵火者。「吸气，我知道我在生气；呼气，我知道我必须倾全力来照料自己的愤怒。」所以我们不要去想别人，只要怒气不消，就克制自己不去说或去做任何事。如果我们集中心力观察自己的愤怒，就可以避免造成事后遗憾的伤害。

当我们生气时，我们的愤怒正是我们的自我；压抑或驱逐愤怒就是压抑或驱逐自我。当我们高兴时，我们就是那份喜悦；当我们生气时，我们就是那股怒气。当愤怒从我们内心生起时，我们可以察觉到愤怒是内在的一股能量，我们也可以接受这样的能量，以便把它转化成另一种能量。我们拥有一个堆肥桶，里面装满了腐烂且发臭的有机物，这时，我们知道自己可以将这些废弃物转换成美丽的花朵。一开始，或许我们会以为堆肥和鲜花两者有天壤之别，但当我们深入观察时，就可以看到鲜花已存在于堆肥中，而肥料也内存于鲜花中。一朵鲜花两、三个星期就会分解腐烂；一位优秀的有机园丁看着她的肥料时，就可以看得出这一点，但不觉得难过或嫌恶，相反的，她很重视这腐烂的物质，而且不歧视它——只需要几个月的时间，肥料就会让鲜花绽放。

对于自己的愤怒，我们需要这个园丁的洞察力与跳脱二元对立的眼光；我们不必害怕愤怒，也不用排斥它，因为我们知道愤怒可以是一种肥料，它可以让美好的事物诞生。我们需要愤怒就如同有机园丁需要肥料，如果我们知道如何接受自己的愤怒，就已经拥有了些许平静与喜悦；渐渐地，我们就可以将愤怒完全转化成安详、爱与善解人意。

发泄怒气未必总是处理愤怒的最佳方式，在发泄的同时，我们可能也在反复演练发怒，而使得意识深处的怒火更炽盛，而对令我们发火的对象表达愤怒之意，也可能造成极大的伤害。

我们有些人可能宁愿走进自己的房间，锁上房门，搥枕头出气。人们将这种举动称为「与自己的愤怒接触」，但是我不认为这跟我们的愤怒有任何接触，我甚至认为这样做连枕头都没碰到。如果我们真正接触到枕头，就会如实地认识枕头，也就不会搥打它了。

尽管如此，这种方法可能暂时奏效，因为这么做会大量消耗体力，经过一段时间我们就会筋疲力竭，心里觉得比较舒坦。

然而，愤怒的根源依然丝毫不受影响。如果我们走出房间吃点有营养的食物，体力就会恢复。要是我们愤怒的种子又获得水分的滋养，怒气将再度萌生，那我们就又得搥枕头出气了。

搥枕头可能让我们获得些许释放的感觉，但并非长久之计。为了要能真正转化，我们必须处理愤怒的根源，深入观察愤怒的成因；如果我们不这么做，愤怒的种子会重新萌芽。如果我们练习正念分明地生活，散播健康有益的新种子，这些种子就会照顾我们的愤怒，而且不需要我们要求，它们自然会让愤怒转化。

我们的正念会照顾一切，正如阳光照顾所有草木一样。阳光似乎没做什么，只是照射在草木上，但它却转化万物。每当天色一暗，罂粟花的花瓣就合拢，但只要接受阳光照抚一、两个小时，就会盛开。阳光穿透花朵，到了某个程度，这些花就不得不绽放。

同样地，经过不断的练习，正念会让我们愤怒的花朵产生转变，然后愤怒就会开显，向我们展露它的本质；当我们了解自己的愤怒的本质，愤怒的根源，就解脱了愤怒的束缚。

怒气产生时，我们可能想到户外练习步行禅，清新的空气、苍翠的树木与植物将对我们大有助益。我们可以这么练习：

吸气，我知道这儿有股怒气；

呼气，我知道那股怒气就是我。

吸气，我知道愤怒令人不快；

呼气，我知道这种感受会消逝。

吸气，我是平静的；

呼气，我够坚强，可以照顾这股怒气。

为了要缓和愤怒引起的不愉快感受，我们全心全意地练习步行禅，结合自己的呼吸与步伐，全神贯注于脚底与地面的接触。一边走，一边持诵这首偈诵，等待自己平静到可以直观愤怒的地步。

在那之前，我们可以享受自己的呼吸、步行，以及周遭环境的美。经过一段时间，我们的愤怒会减缓，我们自觉比较坚强。这时我们可以开始直接观察这股怒气，试着了解它。

在练习一段时间的正念观察之后，由于觉知之光，我们开始看出自己愤怒的首要原因。禅修帮助我们深入观察事物，以看清它们的本质。如果我们洞察自己的愤怒，就能看到它的根源，例如误解、笨拙、不公平、不满或制约。这些根源可能出现在我们自己身上，也出现在引爆我们怒气的那个人身上。我们正念分明地观察，以便能看清并了解；看清和了解是解脱自在的两大要素，它们会带来爱与慈悲。在正念中观察以便看清与了解愤怒的根源，这种方法有持久的效用。

我们不能生吃马铃薯，但也不会因为马铃薯没煮过就丢弃它，因为我们知道可以把马铃薯煮熟。于是，我们把马铃薯放进一锅水里，盖上锅盖，再把锅子移到炉火上煮。用来煮熟马铃薯的火就是我们的正念，也就是注意呼吸与专注于愤怒的练习；锅盖象征我们的专注，因为它防止热气溢出锅外。

练习注意呼吸，洞察愤怒时，我们需要某种程度的专注，练习才能稳固。因此，对于令人分心的事物我们一概不管，只是全心专注于问题之所在。如果我们走进大自然，置身花间、树丛中，会比较容易练习。

锅子一放在火上，就有了转变——水温开始升高。十分钟后，水沸腾了，但是我们得让火继续燃烧一阵子，才能把马铃薯煮熟；当我们练习察觉自己的呼吸与愤怒时，转变就已经发生了。半个小时后，我们打开锅盖，闻到不同的味道，就知道这个时候已经可以吃马铃薯了；愤怒已经被转化成另一种能量——了解与慈悲。

愤怒的根源是缺乏对自我的了解，也不了解造成不愉快情况的远因和近因，愤怒也根植于欲望、骄傲、躁动不安，还有猜疑。我们愤怒的主要根源在于自己，环境和其他人都是次要的。

要我们接受地震、洪水等天灾所带来的重创并不难，但是当伤害是由其他人造成时，我们就很难忍耐。我们都知道地震与洪水其来有自，也应该明白引爆我们怒气的人的所作所为也同样有远因和近因。

举例来说，对我们口出恶言的人，可能前一天也被人恶言相向，也可能在小时候被醉醺醺的父亲痛骂。看清与了解这种种原因之后，我们就开始能够解脱愤怒的束缚了。

我并不是说恶意攻击我们的人不应该受惩戒，而是认为最重要的是我们先看顾自己本身负面的种子，之后如果有任何人需要协助或惩戒，我们以慈悲心来做这件事，而不是出于愤怒或报复。如果我们真诚努力想了解对方的痛苦，所采取的行动就比较可能帮助他战胜自己的痛苦与迷惑，如此一来，对所有人都有帮助。

佛教心理学有个术语，它可以被翻译为「内在构造」、「缚」或「结」。当感官输入外界资讯时，根据我们接受感官资讯的方式，可能就有个结系缚在心中。要是有人对我们说话不客气，而我们了解它背后的原因，不把他或她所说的话放在心上，那么我们根本不会感到恼怒，也不会有任何心结的绑缚。但是，如果我们不明白为什么被人用这种口气说话，就勃然大怒的话，就会产生心结。每个心结的产生，都是建立在缺乏清楚理解的基础上。

如果我们练习保持充分的觉察力，当心结形成时，我们马上可以辨识，并且设法加以转化。

打个比方，太太可能听到自己的先生在宴会中自我吹嘘，心里产生对先生不尊重的心结。如果她跟先生讨论这件事，或许他们可以对彼此有清晰的了解，如此一来，她心里那个「结」就可以轻易地解开了。当心结一出现，力量还很微弱时，我们需要全神贯注去面对，才容易转化心结。

如果我们不在心结形成之初就加以化解，这些心结就会变得更牢固、更强韧。我们内心意识与理智的那一面，知道生气、恐惧、悔恨等负面的感受不全然能被自己或社会所接受，所以设法压抑这些感受，把它们推入意识深处，只为了忘记它们的存在。我们为了要避免痛苦，所以创造心理防御机制，否定这些负面情绪的存在，并且留下一个印象，让我们自以为内心平静。但是我们的心结总是透过破坏性的印象、感受、念头、言语或行为伺机窜出。

处理下意识心结的首要之务，是设法察觉它们的存在。练习注意呼吸，借此我们或许可以找到一些自己的心结。

当我们察觉到自己的印象、感受、念头、言语与行为时，可以自问：为什么当我听到他那样说的时候，会觉得不舒服？为什么我对他说那些话？为什么我每次看到那位女士总会想起我的母亲？为什么我不喜欢电影里的那个角色？她像我过去愤恨的哪一个人？像这样仔细地观察，可以让埋藏在我们心中的结在意识层浮现。

在禅坐中，当我们关闭了感官资讯输入的门窗后，深藏的心结有时候会以印象、感受或念头的形态出现。我们或许会注意到有焦虑、恐惧或不愉快的感觉，却不知道这种感觉是怎么来的。

因此，我们将正念之光对准这种感觉，并且让自己做好心理准备，看清这印象、感受或念头中所有复杂的内涵。当它开始露脸时，可能会变得更有力、更强烈。我们或许会发现它是如此强悍，以致剥夺了我们内心的平和、喜悦与自在，让我们再也不想与它有任何接触。我们可能想把注意力转移到另一个禅修对象上，或彻底的中断这次禅修，也可能觉得昏昏欲睡，或表示宁愿改天再来禅修。这些反应在心理学称之为抗拒。

我们害怕把藏在心中的痛苦感受带进意识层，因为这种感受让我们受苦。但是，如果我们已经练习注意呼吸与微笑一段时间，我们就已经有能力静坐，纯粹观察自己的恐惧。当我们继续呼吸，保持微笑时，我们可以说：「嗨！恐惧，你又出现了。」

有些人每天花好几个小时练习禅坐，却从未真正面对自己的感受。他们有些人会说感受并不重要，宁可把注意力放在形上学的问题。我并不是主张禅修上的其他议题不重要，但是，如果我们不是对照自己真正的问题来思考这些议题的话，我们的禅修就不是真的很有价值或帮助。

如果我们知道如何时时刻刻清醒地生活，就可以在每一个当下清楚地察觉自己的感觉与认知的变化，也就不会让心结在意识层形成，或者缠缚得更牢固。另外，如果我们知道如何观察自己的感受，就可以找到长期盘踞的心结根源何在，并且加以转化——即使是已经变得相当牢固的心结。

当我们与另一个人共同生活时，为了维护彼此的快乐，我们应该彼此帮助，转化双方共同造成的心结。借由练习相互了解以及运用慈言爱语，我们可以帮彼此很大的忙。

快乐不再是个人的事，如果对方不快乐，我们也不会快乐。帮助对方化解他的心结，也会为我们自己带来快乐。太太可能造成先生的心结，反之亦然，而如果他们两人继续让对方产生心结，总有一天，快乐终将不再。

因此，一旦有心结产生，比如说，妻子有心结，那么她应该知道自己心中不久前打了个结，不应该忽略它，反而应该花时间好好观察，并且借由先生的帮助，转化这个心结。她可以说：「亲爱的，我看到有个冲突越来越严重，我想我们最好讨论一下。」当夫妻彼此的心态还相当自在，没有太多心结时，比较容易相互帮忙化解心结。

任何心结都根源于缺乏了解。

如果在产生心结的当下能看出误解，我们就可以轻而易举地解开心结。练习正念分明地观察就是深入观察，以便能够看清楚事物的本质与成因，而这种洞见的重要利益之一，就是解除我们的心结。

我有一个朋友是艺术家，四十年前，在他离开越南之前，他的母亲握着他的手对他说：「想念我的时候，只要你注视着自己的手，就马上可以看到我。」这段简单而真挚的话多么有智慧啊！

这些年来，我这个朋友注视自己的手很多次了，他在自己手中看到的母亲不仅是遗传基因的存在，还有她的精神、她的希望以及她的生命。凝视着自己的手时，他可以看见在他之前成千上万代的祖先，也看见在他之后成千上万代的子孙；他可以看到自己不仅存在于沿着时间轴伸展的进化之树，同时也存在于相互依存的网络上。他告诉我，他从来不觉得孤单。

去年夏天，我的姪女来拜访我，我把「注视着自己的手」提供给她，作为禅修主题。我告诉她，每一颗小圆石、每一片叶子、每一只蝴蝶，都存在她手中。

每当我想起母亲时，我无法将她的形象与我对慈爱的观念区隔开来，因为慈爱是她甜美、柔和的语调中自然而然的一部分。失去我母亲的那一天，我在日记里这么写着：「我生命中最大的悲剧发生了！」尽管当时我已经成年，远离家乡，母亲的逝世依旧让我觉得自己像个被遗弃的小孤儿。

我知道很多西方的朋友对他们的父母并没有像我这样的感觉。我听过很多的故事，都是父母严重地伤害了自己的子女，在子女身上种下许多痛苦的种子，但我相信他们并不是故意种下这些种子的，他们也不想让自己的孩子受苦。也许他们从自己的父母那儿接受了同样的种子，这些种子世代相传，绵延不断，所以他们的父母也可能从上一代传承了这些种子。

我们大多数人都因为忘失正念的生活而深受其害，而正念生活的锻炼，也就是禅修的锻炼，可以结束这种痛苦，让这样的悲伤不再传递给我们的子子孙孙。我们可以打破这种恶性循环，不让这种痛苦的种子传给孩子、朋友或其他任何人。

有个十四岁的男孩在梅村练习禅修，他告诉我下面这个故事。

他十一岁时很气自己的父亲，因为每当他跌倒受伤，父亲就会对他咆哮。这孩子对自己发誓，长大以后绝对不要像父亲一样。

去年，他的小妹和其他小朋友一起玩的时候，从秋千上摔下来，膝盖擦伤流血。这个男孩很生气，正想对妹妹大吼：「怎么这么笨？你是怎么搞的？」但是他突然察觉到自己的反应，因为他曾经练习注意呼吸与保持正念，所以能够察觉自己的愤怒，没有在一气之下骂人。

大人们照顾着妹妹，为她清洗伤口，贴上绷带，所以他慢慢地走开，练习在怒气中注意自己的呼吸。突然间，他看清自己竟然是父亲的翻版！

他告诉我：「我体会到如果我不设法处理内在的愤怒，很可能又把这样的情绪传给我的孩子。」在此同时，他也看到另外一点：他看出自己的父亲过去可能和他一样是受害者，他父亲可能是从他祖父那儿继承了愤怒的种子。对一个十四岁的男孩来说，有这样的洞见真是了不起，但是因为他一直练习正念，所以能够有这样的见地。

「我告诉自己一定要继续练习，才能转化我的愤怒。」几个月后，他的愤怒消失了。随后，他将自己练习的成果回馈给父亲，告诉父亲自己曾对他感到生气，但是现在他了解了。他还说，希望父亲也能练习，以转化自己愤怒的种子。我们通常以为父母亲必须要养育孩子，但是有时候孩子也会启发父母，帮助他们自我转变。

当我们用慈悲心来看待父母时，常会看到自己的双亲不过是受害者，从没有机会练习正念，无法转化自己的痛苦。但是，如果我们以悲悯的眼光看待他们，就可以带给他们喜悦、平静与宽容。实际上，当我们深入观察时，就会发现不可能丢掉对父母的一切认同。

每当我们泡澡或淋浴时，如果能仔细看着自己的身体，就会发现这是父母、祖父母给我们的一份礼物。当我们清洗身体的每个部位时，可以观想身体的本质与生命的本质，问问自己：「这个身体属于谁？是谁给了我这个身体？给予的内容是什么？」用这种方式禅观，我们会发现有三个组成条件：给予礼物的人、给予的礼物，以及接受礼物的人。

给予礼物的人是我们的父母，我们是父母以及列祖列宗的延续；给予的礼物是我们的身体；接受礼物的人就是我们自己。当我们如此继续观想，可以很清楚的看到，给予礼物的人、给予的礼物，以及接受礼物的人，这三者是一体的，都存在于我们的身体中。当我们深刻地切入当下这一刻时，就可以看到所有的祖先及所有未来的子孙都存在于我们身上。看到这一点，我们就会知道什么事应该去做、什么事不应该做——为了我们自己、我们的祖先，还有我们的子女和后代子孙。

意识存在于两种层次中：一种是潜藏的种子，一种是这些种子的外显。假设我们内在有愤怒的种子，当情况对它的发展有利时，这颗种子就会显现，成为一道能量区，称为愤怒。愤怒如烈焰，让我们觉得痛苦万分；在愤怒的种子显露之时，我们很难保持喜悦。

一颗种子一有机会出现，就会复制若干同类的新种子。如果我们生气五分钟，在这五分钟之内，愤怒的新种子就会产生，并且储存在我们心中下意识的土壤中，这也就是为什么我们必须小心选择生活方式，以及所要表达的感情。

当我微笑，微笑与喜悦的种子就会萌芽，只要这些种子出现，就会植入微笑与喜悦的新种子。然而，如果我有几年的时间不练习保持微笑，微笑的种子就会变弱，我可能再也无法微笑。

我们内在有许多不同种类的种子，包括善的与恶的。有些种子是在我们这一生中种下，有些种子传承自我们的父母、祖先以及社会。一粒小小谷物中保存过去的世代流传下来的知识，让它知道如何发芽、抽叶、开花、吐穗；我们的身心也同样保有前人传授的知识，我们的祖先及父母给予我们喜悦、平静与快乐的种子，同时也给我们悲伤、愤怒等种子。

每当我们练习正念生活时，就种下了健康的种子，同时强化内在已经具有的健康种子。健康的种子与抗体的功能相似：当病毒进入我们的血液时，我们的身体会起反应，产生抗体，这些抗体会包围、处理并转化病毒；我们心理上的种子也一样，如果我们种下健全、有治疗作用、能重振人心的种子，不必我们要求，这些种子自会照料负面的种子。为了成功转化负面种子，我们必须培育一大块能重振人心的种子保护区。

有一天，在我居住的村子里，我们痛失了一位非常亲密的法国友人，他在我们建造梅村时帮了很大的忙。有一天夜里他心脏病发猝逝，隔天早晨我们才听到他去世的消息。他为人非常亲切，每次与他的短暂相处中，他总是带给我们无限喜乐，我们觉得他就是喜悦与宁静的化身。那天早晨听到他的死讯时，我们都很遗憾没有多花一点时间跟他在一起。

那天晚上，我无法入睡。

失去像他这样的朋友，让我感到锥心之痛。但是隔天早上我要演讲，我需要睡眠，所以我练习注意呼吸。那是一个寒冷的冬夜，我躺在床上，观想我小茅屋院子里美丽的树木。那是三棵喜马拉亚种的杉树，我在几年前亲自种下，现在这些树已经长得很高大了，在练习步行禅的时候，我习惯停下来，拥抱这些美丽的杉树，同时练习呼吸，吸进、呼出。这些树总是对我的拥抱有所回应，这一点我很确定。所以我躺在床上，注意着呼吸的进出，与杉树及自己的气息合而为一。我感觉好多了，但还是睡不着。

最后，我请一个可爱的越南小孩的影像浮现在我的意识层。这个小女孩名叫小竹，两岁的时候来到梅村，她很可爱，每个人都想将她抱在怀里，尤其是小朋友，他们甚至不让小竹在地上走！她现在已经六岁了，当你用双手抱着她时，你会觉得很有朝气、很美妙，所以我邀请她到我的意识层来，我练习注意呼吸，并且对着她的影像微笑，一会儿，我就沉沉入睡了。

我们每个人都需要有一块种子的保护区，储备美丽、健康、有力而足以帮助我们度过难关的种子。有时候，因为我们内在痛苦的障碍实在太大，纵使眼前就有一朵花，我们也碰触不到它。这时，我们知道自己需要帮助。如果我们拥有强大的健康种子库，就可以请其中一些种子现形，帮助我们。

如果你有个知己对你非常了解，如果你知道，当你们并肩而坐，即使不发一语，也能让你觉得比较舒服，那么你就可以邀请她的影像进入你的意识，你们「两人」可以「一起练习注意呼吸」。在困境中，光是这样做，或许就会对你大有帮助。

但是，如果你很久没有见过这个朋友，她的影像可能会非常微弱，以致你无法在意识层中看见。如果你知道她是唯一可以帮你重建平衡的人，而她在你心中的印象又已经太模糊，那么你只有一个办法：马上买票启程去找她，如此一来，跟你在一起的就不是一颗种子，而是一个活生生的人。

如果你去找她，必须知道如何善用时间，因为你跟她在一起的时间有限。当你抵达时，靠近她坐着，当下你就会觉得比较坚强。但是你知道自己很快就得回家，因此，趁你还在那里的时候，必须好好把握机会，在每一个宝贵的时刻练习全然的觉知。

你的朋友可以帮你重建内在的平衡，但这还不够，你自己的内心也要变得坚强，当你再度独处时才会觉得好过，这也就是为什么在与她同坐或同行时，你必须练习正念。如果你不这么做，如果你只是利用她的存在来减轻自己的痛苦，她影像的种子就不够强，无法在你回到家后继续支持你。我们必须要时时刻刻练习正念，才能在内心种下具有治疗作用、能重振人心的种子；而后，当我们需要这些种子时，它们就会来照顾我们。

我们常会问：「出了什么问题？」当我们这么问的时候，就已经邀请让人痛苦的悲伤种子出场了。我们感到痛苦、愤怒、沮丧，同时制造出更多类似的种子；如果试着接触我们内在与周遭健康喜悦的种子，我们会变得快乐多了。

我们应该学会问：「哪里没问题？」并且接触「没问题」的事物。不管在世界上，或我们的身体、感受、认知及意识中，都有这么多健全、有净化与治疗功能的元素，如果我们封闭自己，如果我们一直待在自己悲伤的囚室中，就无法接触到这些能疗伤止痛的元素。

生活中处处充满惊喜，像蓝天、阳光，还有婴儿的眼睛。我们的呼吸也可以让人无比喜悦；我每天都享受呼吸，但是，有很多人只有在气喘或鼻塞时，才会珍惜呼吸的快乐。我们不需要等到得了气喘，才来享受呼吸。

觉察珍贵的快乐元素本身就是正念的练习。我们的内在与周遭环境都有这种元素，我们在生命中的每一刻都可以享用。如果这么做，我们的内心就会种下安详、喜悦与快乐的种子，这些种子会日渐茁壮。

快乐的秘诀就是快乐本身。无论我们身在何处，无论在什么时间，我们都可以享受阳光，享受彼此的存在，享受我们能自在呼吸这项奇迹，不必到其他任何地方旅行，在当下此刻，我们就能触及这些事物。

栽种莴苣时，如果长得不好，不要责怪莴苣，应该找出它为什么长不好的原因——它可能需要肥料，或多一点水，或少一些阳光——永远不要责备莴苣。但是，如果我们跟朋友或家人之间出现问题，我们会责备对方；事实上，要是我们知道如何照顾亲友，他们会像莴苣一样长得很好。

责备不会带来任何正面效果，试图用论理、辩解以说服别人，也一样效果不彰。这是我的经验：不要责备，不要论理，也不要辩论，只要了解；如果你了解，也让对方知道你了解，你就能爱人，情况也会有所转变。

有一天，我在巴黎演讲，谈到不要责备莴苣。

演讲过后，我独自一人练习步行禅，当我走到大楼的转角时，无意中听到一个八岁的小女孩对她的母亲说：「妈咪，记得要帮我浇水喔！因为我是你的莴苣。」我是很高兴这个小女孩完全了解我说的重点。然后，我听到了她母亲回答：「我会的，乖女儿。我也是你的莴苣喔！所以请妳也不要忘了要帮我浇浇水。」

母女一起练习，多么美好！

佛教用「本性」这个词表示「人、事的本质、特性或真正的性质」。每个人都有他或她的本性；如果我们要平静幸福地与一个人共同生活，必须看出那个人的本性。若能做到这一点，我们就会了解对方，也就不再有烦恼，可以幸福平静地生活在一起。

为了取暖及煮食的需要而在家中装设天然瓦斯时，我们知道瓦斯的本性：瓦斯具有危险性，我们一不注意，瓦斯会要了我们的命。但我们也知道我们需要瓦斯来煮食，所以毫不犹豫地将瓦斯接通到自己家里。

同样的道理也适用于电力：我们有可能触电死亡，但是当我们注意使用时，电力对我们有帮助，而且不会有问题，因为我们对电的本性有所了解。

对一个人也是一样，如果我们对一个人的本性不够了解，可能会为自己惹来麻烦；相反地，如果我们知道了他人的本性，就可以彼此欣赏，也可以从对方身上获益良多。其中的关键在于了解一个人的本性。

我们不能期待一个人永远像盛开的花朵般美好，也要去了解他或她花落凋谢为垃圾的那一面。

了解与爱不是两回事，而是同一件事。假设你的儿子某天早上起床时发觉已经很晚了，他决定叫他的小妹妹起床，让她在上学前有足够的时间吃早餐。结果她却不高兴，不但没有对哥哥说：「谢谢你叫我起床。」反而说：「闭嘴！不要管我！」还踢了他一脚。你儿子可能火冒三丈，心想：「我好心的叫她起床，她为什么踢我？」接着他会去厨房向你告状，或者回踢他妹妹一脚。

但是，这时他想起妹妹整晚都咳嗽咳得很厉害，于是他知道妹妹一定生病了，或许因为她感冒，才会有恶劣的行为。在那一刻，他了解，因此再也不生气了。当你了解时，心中自然有爱，无法动怒。为了要增进了解，你必须练习用慈悲的眼光看待一切众生。能了解，心中自然有爱；有了爱，行为举止自然能减轻人们的痛苦。

我们真的必须了解我们想爱的人。如果我们的爱只是一种占有欲，那就不是爱；如果我们心里只想着自己，只知道自己的需求，不管对方的需求，我们就没有爱的能力。我们必须深入观察，才能看清与了解我们所爱之人的需求、愿望以及苦难；这才是真爱的基础。

当你真正了解一个人，你很难不爱他或她。

有时，你要坐在你所爱的人身旁，握着他或她的手问：「亲爱的，我了解你够深吗？还是我让你受苦呢？请你告诉我，我才能够学会用适切的方式来爱你。我不想让你受苦，要是我因为无知而让你痛苦，请告诉我！这样我才能用更好的方式爱你，你也才会快乐。」如果你说这些话时，语调表达出真正想了解的坦诚，对方可能会感动落泪。这是一个好征兆，因为它代表相互了解之门正在开启，而且一切希望又再度出现。

一个父亲可能没有时间，或没有足够的勇气问自己的儿子这种问题，那么父子之间的爱就不会圆满。问这些问题要有勇气，可是如果不问，当我们爱得越深，对我们想爱的人可能造成更严重的伤害。

真正的爱需要以了解为前提；能了解，我们所爱的人必然会顺利发展。

慈爱，是一种带给他人平静、喜悦与快乐的心；悲悯，则是拔除别人所受苦难的心。我们心中都有慈爱与悲悯的种子，也都能开发这些美妙的能源。我们可以培养无条件的爱，这种爱不求回报，也因此不会导致焦虑或忧伤。

慈悲心的精髓是了解，也就是辨识他人身、心、物质等苦难的能力，设身处地体会他人感受的能力——我们「融入」别人的身体、感受、心结，亲身体会他人的痛苦。只以旁观者粗浅的观察，不足以看清他们的苦难，我们必须与观察的对象合而为一。当我们碰触到别人的苦难时，内心会产生一种悲悯之情。悲悯字面上的意思就是「共患难」。

一开始，我们选择的禅观对象是生理或物质上正在受苦的某人，此人也许体弱多病、贫穷、受欺压，或没有受到任何庇护；这种痛苦我们很容易看得出来。接着，我们可以练习接触更细微的痛苦：有时某人看来根本没有痛苦，但是我们可能注意到伤痛在他内心隐隐留下烙痕；物质生活优渥舒适的人也有痛苦。修悲悯观时，无论在禅坐中或实际与他接触，我们都要深入观察作为对象的这个人，让自己有足够的时间真正触及他的痛苦，持续观察他，直到我们悲心生起，充满我们整个生命。

以这种方式深入观察时，我们禅修的结果自然而然会转化为某种行动。我们不会光说：「我很爱他。」而是说：「我会想办法让他减少痛苦。」悲心真正出现，是当它有效地拔除他人的痛苦时。我们必须设法培养及表达自己的悲心；当我们与他人接触时，我们的思想和行为应该流露悲心，即使对方说出或做出令人难以接受的事。

我们用这种方法练习，直到清楚地看见自己的爱不是建立在对方是否可爱这个条件上，那时我们就会知道自己的悲心是稳固而真切的。我们自己会变得更自在，而禅观的对象最终也会受益——他的痛苦会逐渐减轻，他的生命也会因为我们的悲心而慢慢地变得更光明、更快乐。

我们也可以把造成我们痛苦的人当作禅修的对象，因为任何让我们受苦的人本身必定也受苦。我们只需要注意呼吸，深入观察，自然会看到对方的痛苦。他的困境与悲伤可能部分来自年幼时父母不成熟的对待方式，而他的父母本身也可能是他们父母的行为之受害者；这种痛苦代代相传，同样出现在他身上。看到这一点，我们就不会再责怪他让我们受苦，因为我们知道他也是受害者。

深入观察就是了解；只要了解他行为恶劣的原因，我们对他的怨恨会消失，同时希望他的痛苦能减轻。我们也会觉得清凉、释怀，而且能微笑，不需要对方在场我们就能达成和解。当我们深入观察时，我们跟自己恢复友好；对我们来说，问题不复存在。对方早晚会看到我们态度的转变，共享发自我们内心慈爱之流的清凉。

慈爱的心为我们自己和他人带来平静、喜悦与快乐。正念分明的观察是滋养了解之树的养分，而悲悯与慈爱是绽放在那枝头上最美丽的花朵。体会了慈爱心，我们就必须走到自己正念观察的对象身边，让我们的爱心不仅是自己想像的对象，而是一股动力的来源，对世界造成实际的效应。

慈爱观不只是静坐，不只是观想自己的爱像声波或光波一样遍布虚空。声音与光线可以遍布四处，慈悲也一样；但我们的爱如果仅止于一种想像，就不可能有任何实际的效果。

只有在日常生活中，在实际与他人接触中，我们才能知道自己有没有爱心，自己的爱心有多坚定。如果是真爱，就会在我们的日常生活中流露，在我们与他人、与世界的关系中流露。

爱的源头在我们内心深处，我们有能力帮助别人体会许多快乐。一句话、一个举动，或一个念头，都可以减轻别人的痛苦，带给别人喜悦：一句话可以给人安慰，给人信心，粉碎疑惑，助人避免犯错，调解冲突，或开启解脱之门；一个举动可以救人一命，或帮助一个人善用生命中难得的机缘；一个念头也有同样的效用，因为念头引发言语和行动。

若我们心中有爱，每个念头、言语、行为都能造成奇迹。因为了解就是爱的基础，发自爱心的言语和行动永远都能有助于人。

拥抱是西方一种很美的习俗，来自东方的我们希望能在拥抱中加上注意呼吸的练习。当你怀中抱着一个孩子，或拥抱你的母亲、先生、朋友时，如果你注意呼吸三次，你的快乐至少增加十倍。

如果你心不在焉，想着其他的事，那么你的拥抱也会不专注、不深刻，那么你就可能无法充分享受拥抱。因此，当你要拥抱自己的孩子、朋友或伴侣时，我建议你先注意呼吸，回到当下此刻；然后，当你将他或她拥入怀中时，再注意呼吸三次，如此你会享受到前所未有的拥抱之乐。

有一次，我们在科罗拉多的心理治疗师禅修营中练习拥抱禅，禅修结束后，有一个学员回到费城，他在机场用全新的方式拥抱妻子，这使得她来参加我们在芝加哥举行的另一期禅修营。

要自在地用这种方式拥抱，需要一点时间。如果在拥抱朋友时你觉得有点心虚，或许你想要拍拍他或她的背，以确定自己当下真实的存在；但其实你只要注意呼吸，就能真实存在于当下，同时你的朋友也在一瞬间变得完全真实，你们俩在当下那一刻真正地存在，那可能会是你一生最美妙的一刻！

假设你的女儿出现在你面前时，如果你心不在焉，想着过去，忧虑未来，或是被愤怒、恐惧所掌控，那么虽然孩子站在你面前，对你来说她并不是真正存在的；她就像幽灵，你也一样。如果你想真正跟孩子在一起，就必须回到当下这一刻。

当你注意呼吸，统合身心，你就再度让自己变成一个真实的人；你一变得真实，你的女儿也会变得真实。这时她的存在就是一项奇迹，只有在此时你才有可能真正与生命交会。如果你张开双臂拥抱她，同时觉知地呼吸，你将会体悟到自己挚爱的人有多么珍贵。这就是生命。

就算我们在银行里有很多存款，也很容易受苦而死，所以在朋友身上投资，也就是结交知己，建立一个知心朋友的团体，这要有保障得多了，因为在面临困境时，我们将有人可以投靠，有人可以依赖。

幸亏有其他人爱的支持，我们才能接触到自己内在与周遭环境中，那些能重振人心、有疗愈功能的元素。如果能有一群好友，我们就太幸运了。想创造这样的好团体，我们必须先将自己转化为团体中优良的一分子，才能帮助其他人也变成团体中的好成员；我们用这种方式建立自己的友谊网络。

我们必须把朋友和社群视为一种投资，视之为最重要的资产，因为他们能在困境中安慰我们，帮助我们，也能跟我们共享喜悦与幸福。

你们知道老年人要跟儿孙分开居住是很难过的，这是我不喜欢西方世界的一点。在我的祖国，老年人有权跟下一代同住，而讲故事给小孩子听的就是组父母。人上了年纪，皮肤温度变低，皱纹遍布，让他们抱着孙子、孙女温暖而柔软的身躯，那是一大乐事。

一个人上了年纪，他最深切的盼望是有孙子、孙女可抱。他日夜期盼，一听到自己的女儿或媳妇怀孕时，他就高兴得不得了。现在，老年人必须到安养院去住，整天与其他老年人为伴，儿孙每个星期只来短暂地探望一次，他们离开后老人家更难过。我们必须想办法让老年人和年轻人能再度共同生活，那会让大家都非常快乐。

日常生活有喜悦，有快乐，这是一个优良社区的基础。在梅村，儿童是众人关注的焦点，每个成年人都有责任帮助小孩子快乐，因为我们都知道如果孩子快乐，大人也容易快乐。

在我小时候，社会中多为大家庭，父母、堂兄弟姊妹、表兄弟姊妹、叔叔、伯伯、姑姑、阿姨、祖父母跟孩子们住在一起，房子周围都是树，我们可以在树上搭吊床，或在树旁野餐。在那个年代，人们没有我们今天面对的许多问题。现在我们是小家庭，只有爸爸、妈妈，还有一、两个小孩。父母一有问题，整个家庭都受到影响，就算小孩躲到浴室里也感受得到沉重的气氛。他们可能带着痛苦的种子成长，从来没有真正快乐过。以前父母发生问题，小孩子可以躲到叔叔伯伯、姑姑阿姨，或其他亲戚家，还有人可以仰赖，气氛也没那么吓人。

在正念生活的社区中，我们可以到「叔叔、伯伯、阿姨、堂表兄弟姊妹等」组成的联络网去拜访，我想这样的社区可能有助于取代过去的大家庭。我们每个人都需要对这样的社区有归属感，在这个地方，每个地表的特征、钟声，甚至建筑物的设计，都是为了提醒我们回归觉知；在我的想像中，这个社区有美丽的禅修中心定期举办静修，不管是个人或家庭都可以到那儿学习及锻炼正念生活的艺术。

住在那儿的人应该散发出平静、清新的气息，那是在正念中生活的结果；那些人将会像美丽的树木一样，让访客想来坐在树荫下。即使无法亲自到访，这些访客只要想到大树，真诚微笑，就会觉得自己变得安详、快乐。

我们也可以把自己的家庭或家族，转变成一个锻炼和谐与正念的社区。我们可以一起练习注意呼吸，保持微笑，一起禅坐，或在正念中一起喝茶。如果社区有钟，那也会是社区的一部分，因为钟声可以帮助我们练习；如果有蒲团，那也是社区的一部分；其他有助于我们练习正念的许多事物，都是社区的一部分，例如我们呼吸的空气。要是住处靠近公园或河岸，我们可以在那里享受步行禅。

以上所提的这一切努力，都可以帮助我们从自家开始建立一个正念的社区。我们偶尔可以邀请朋友加入，毕竟跟一个团体共同练习正念，要容易得多了。

当我人在越南时，国内有许多村庄遭到轰炸，我和僧团中的师兄弟姊妹必须决定该怎么做：我们应该继续在僧院中修行？还是该走出禅堂，去帮助在炮火中饱受苦难的人们？

在审慎的考虑之后，我们决定两者兼顾——走出去帮助众人，在助人的同时保持正念。我们将这样的行动称为「入世佛教」。正念必须入世；一旦有见地，就会有行动，否则看见又有何用？

我们必须察觉到这个世间真正的问题，然后在正念的引导下，我们会知道什么该做、什么不该做，以协助问题的解决。如果我们保持对自己呼吸的觉知，并且继续练习微笑，即使局势艰困，许多人、动物、植物都会从我们的行为处事获益。

每当你的脚碰触我们的大地之母时，你是否正在帮她按摩呢？你此刻播下的是和平喜悦的种子吗？我努力在跨出每一步时都确实这么做，我也知道我们的大地之母对此最为感激。和平，就在我们跨出的每一步。让我们继续这趟旅程，好吗？

如果你是个诗人，就会清楚的看见这张纸上有一朵云在飘动，因为无云则无雨，无雨则树木无法生长，若无树，则无法造纸；这张纸的存在，云是不可或缺的。要是此处无云，也不会有这张纸，因此我们说云和纸「相互依存」。字典中尚未收录「相互依存（interbeing）」这个词条，但若我们结合字首「相互（inter-）」与动词「存在（to be）」，就造出一个新的动词：「相互依存」。

更深入地观察这张纸，我们可以在其中看见阳光，因为没有阳光，则森林无法生长——事实上，缺乏阳光，则万物无以生长。所以，我们知道阳光也存在于这张纸中；阳光和纸「相互依存」。如果我们继续观看，就可以看见砍伐树木并且运送林木到纸厂造纸的伐木工。我们也看到小麦；我们知道要是没有一天三餐的面包，伐木工无法生存，因此制造面包的小麦也同样存在于这张纸中。纸中也有伐木工的父母。

当我们以这种方式看待这张纸时，就会明白：没有上述这些事物，这张纸无法存在。

若更进一步观察，我们也可以在这张纸里看到自己；这是显而易见的，因为当我们看着这张纸的时候，它就是我们感官知觉的一部分。你的心在这张纸上，我的心也一样。因此，我们无法指出有哪一样事物不在此处；一切都在当前这张纸上——时间、空间、大地、雨水、土壤中的矿物质、阳光、云、河流、温度——万物都与这张纸共存，所以我认为「相互依存」这个词应该列入字典中。「存在」即是相互依存，我们无法单凭一己之力而「存在」，必须与其他一切事物相互依存。这张纸存在，那是因为其他一切事物存在的缘故。

假设我们试图让这些构成要素之一回归其源头，像是让阳光回到太阳所在之处，你认为这张纸还有可能存在吗？不可能，没有阳光，没有什么能够存在。同样地，如果让伐木工回到母亲的肚子里，那么我们也不会有这张纸了。事实上，这张纸只是由「纸张以外的」的要素构成，将这些要素其中之一送回其本源处，则根本就不会有纸的存在；没有心、伐木工、阳光等「纸张以外」的要素，就没有纸张。虽然只是薄纸一张，其中却蕴含宇宙万物。

肮脏或洁净、污秽或清净——这些都是我们心中形成的概念。一朵娇艳的玫瑰刚被从枝头剪下插入瓶中，它纯净、清新、气味芬芳；一只垃圾桶正好相反，它不仅散发恶臭，也塞满腐败的东西。

但这只是我们所见的表象，如果更深入地观察，我们将看到，只要再过五、六天，这朵玫瑰也会变成垃圾。不需要等到五天，我们就能明了这种必然的发展；如果我们光是看着这朵玫瑰，深入地看着它的话，现在就可以预见它的未来。而如果深入观察垃圾桶，我们看见的是，再过几个月，桶中的垃圾会转变为各种可爱的蔬菜，或甚至一朵玫瑰。

如果你是有机园丁，看着一朵玫瑰时，你会看到垃圾；看着垃圾时，你会看到玫瑰。玫瑰与垃圾相互依存：没有玫瑰，就没有垃圾；没有垃圾，就没有玫瑰。玫瑰与垃圾相互倚赖，彼此平等，垃圾和玫瑰一样珍贵。

如果我们深入观察污秽与洁净的概念，就会回归到相互依存的观念。

马尼拉市有许多年轻的妓女，有些年仅十四、五岁。她们非常不快乐，其实她们自己并不想出卖肉体，但因家境贫困，所以这些年轻女孩到大城市里找工作谋生，例如当街头小贩赚钱养家。当然，这种情形不只出现在马尼拉，越南的胡志明市、纽约市、巴黎也一样，一个弱女子到了大城市里不过短短几个星期，就可能被精明的人劝诱而为他工作，赚取的金钱可能百倍于街头小贩的收入。

因为她年纪轻，不懂世事，所以就接受了这样的工作，成为妓女。从此以后，她就一直背负着肮脏不净的感觉，这让她非常痛苦。每当她看见出身良好的年轻女孩衣着光鲜亮丽，她心中就油然升起一种肮脏龌龊的感觉，这种感觉成了她的地狱。

但是如果她能深入观察自己，也观察整个情况，她就会明白自己之所以这样活着，是源自于他人那样活着。

出身好家庭的「好女孩」有什么可骄傲的呢？因为「好家庭」的生活方式就是如此，所以妓女必须过着妓女的生活。我们之中没有任何一个人的双手是干净的，也没有任何一个人敢说那不是我们的责任。

马尼拉街头的那个女孩会沦为妓女，也因为我们是这样的人。当我们深入观察那个年轻妓女的生活，就会看见「除了妓女以外」所有人的生活；而深入观察除了妓女以外的所有人，以及我们自己的生活方式，我们就会看见那个妓女。每件事物都促成其他事物的产生。

让我们来探讨富裕与贫困。富裕的社会和贫困的社会相互依存；一个社会的富裕来自另一个社会的贫困。「此生故彼生，此有故彼有。」富裕的组成要素是「除了富裕以外」的事物，贫困的组成要素则是「除了贫困以外」的事物。那跟之前所谈的一张纸的情形没有两样。因此，我们要小心，不要将自己囚禁在概念的牢笼里。

每件事物包含了其他一切事物，这就是事实的真相；我们无法独立存在，只能相互依存，因此我们对周遭发生的一切都有责任。

唯有借着相互依存的眼光看待事物，马尼拉街头那个不幸的女孩才能够解脱苦难，也唯有在这样的情况下，她才会了解自己背负着整个世界的重担。我们还能给她什么呢？当我们深入检视自我时，我们看到了她，分担她的苦楚，也分担全世界的苦楚，这时我们才真正开始给予帮助。

假设地球是你的身体，你就能感受到许多区域正在受苦受难。有这么多地区遭到战争、政治经济的压迫、饥荒、污染等的蹂躏；每一天都有孩童因为营养不良而失明，他们无助地伸出双手在垃圾堆里搜寻少得可怜的食物；有成年人因为试图反对暴力而被捕下狱，缓慢地在垂死边缘挣扎；河川也濒临死亡，空气逐渐变得越来越难呼吸。虽然美苏两大强权慢慢变得略为友善，他们仍然拥有足够的核子武器，可以将地球摧毁好几十次。

许多人察觉到这个世界所遭受的苦难，心中充满悲悯。他们知道应该采取哪些行动，所以投入政治、社会、环保等工作，努力改变现状。但如果缺乏足够的力量用以维持终身的行动，那么热心投入一段时间之后，他们可能就会心灰意冷了。

真正的力量不在权势、财富或武器，而在内心深处的平静。

如果在日常生活的每一刻练习正念，我们就能培养出自己内在的宁静；禅修造成心智清明、决心与耐心，有了这些成果，我们就能维持终身行动的力量，真正成为创造和平的利器。

我曾经在各种宗教、文化背景的人身上看到这种和平与宁静，他们终其一生尽心尽力保护弱小，为社会公义奋战以缩短贫富之间的差距，终止武力竞赛，对抗差别待遇，并且在世界各地灌溉慈爱与相互了解的树苗。

当我们想了解一件事物时，不能只站在外面观察，我们必得深入其中，与它融合，以便能真正了解它。如果想要了解一个人，我们必须体会他的种种感受，与他同甘共苦。

英文的“comprehend”（了解）这个字是由cum与prehendere这两个拉丁文词根组成的，前者表示「连同」，后者则是「掌握、取得」之意，所以了解一件事物意指掌握它，并且与它合而为一。要了解事物，除此之外别无他法。在佛教中，我们将这种了解称为「不二」，也就是非二元对立。

十五年前，我帮助一个专为越战孤儿设立的委员会。社工从越南寄出申请函，那是一张纸，纸张的一角贴着一小张孩童的照片，申请函还说明该名孤儿的姓名、年龄、现况。我的工作是将申请函从越南文翻译为法文，以便找到赞助者，好让这个孩子有食物可吃，有书可读，也可以被安排到他的伯伯、叔叔、舅舅、姑姑、阿姨或祖父母家收养，然后法国的委员会就可以把钱寄到收养孤儿的亲戚家中，帮忙抚养这个孩子。

我每天帮忙翻译大约三十封申请函，我翻译的方式是先看着孩子的照片。我没有阅读申请函的内容，只是好好地看着孩子的照片，通常只要三、四十秒钟我就与那个孩子合而为一。接着，我拿起笔，将申请函翻译为法文，写在另一张纸上。后来我了解到，翻译申请函的不是我，而是那个孩子和我；合而为一的我们共同翻译了那份申请函。看着他或她的脸，我的灵感源源不绝，我变成那个孩子，那个孩子也变成我，我们一起翻译。

那是很自然的，你无须花很多时间禅修就能够做到，只要注视着，让自己自在，然后你就消融于那个孩子之中，而那个孩子也消融在你之中。

但愿当年美国对于越南有不二的眼光，那么我们两国就不会遭受这么严重的摧残。越战持续对两国人民造成伤害，如果我们有足够的觉察力，就还能从那场战争中汲取教训。

去年，我们举办了一次殊胜的禅修，来参与的是在美国的越南老兵。禅修的过程很辛苦，因为我们很多人无法释放自己的痛苦。其中有位先生告诉我，在越南一场战役中，一天之内他就痛失了四百一十七名官兵；四百一十七人死于一役！超过十五年来，他一直必须带着这个伤痛度日。另外一个人告诉我，由于愤怒与仇恨，他在某个村庄杀了全村的孩子，自此以后，他心中再也没有平静过。从那一刻起，他一直无法单独跟孩童同处一室。有各式各样的苦难存在，让我们无法接触到没有苦难的世界。

我们必须练习，帮助彼此接触沟通。有个士兵告诉我，这次禅修让他在人群中能保有安全感，这是十五年来的第一次。他有十五年无法轻易地吞下固体食物，只能吃果汁，或吃某些水果。他完全自我封闭，无法与人沟通。但是经过三、四天的练习之后，他开始敞开心胸，与人交谈。

要帮助这种人再度接触事物，你必须给他大量的关爱。在禅修中，我们练习注意呼吸与微笑，彼此鼓励回归自己心中的鲜花、大树，以及庇护我们的蓝天。

我们安静地吃早餐，练习用我童年吃饼干的方式吃早餐。我们也用同样的方式从事其他活动：念念分明地迈开每一步，以便碰触大地；念念分明地呼吸，以便接触空气；深入注视眼前的茶水，以便能真正与茶相会。我们一起坐着，一起呼吸，一起行走，试图从彼此的越南经验中学习。这些老兵有些心得，可以告诉他们的国家如何处理未来可能发生其他问题，也就是那些看来和越战没有两样的问题。从我们的苦难中，我们应该学到一些教训。

我们需要相互依存的眼光：我们彼此相属，无法将现实切成碎片。「此处」的幸福就是「彼处」的幸福，所以我们需要共同合作。每一边都是「我们这一边」，没有哪一边是邪恶的。老兵的经验让他们成为蜡烛顶端的火光，照亮了战争的根源，也照亮了通往宁静之路。

我们知道如果心脏停止跳动，生命之流也会随之停止，所以我们非常珍惜自己的心脏。然而，我们很少花时间注意到，身外的其他事物对我们的生存也很重要。

看看我们称之为「太阳」的无限光明，如果太阳不再照耀大地，我们的生命之流也会停止，所以太阳是我们的第二颗心脏，我们体外的心脏。这颗广袤无垠的「心」带给大地一切生命温暖，让万物得以生存。多亏有太阳，植物才能生存，它们的叶片吸取太阳的能量，加上空气中的二氧化碳，制造食物以供应树木、花，还有浮游生物；多亏有植物，我们跟其他动物才能生存。所有的人、动物、植物都直接或间接地消耗太阳的能量，我们无法巨细靡遗地描述体外这颗大心——太阳——的所有效能。

我们的身体不仅限于皮肤所包覆的范围内；它远比我们的臭皮囊广大，甚至包含了环绕地球表面的大气层，因为万一大气层消失，即使只有一瞬间，我们的生命也会终止。从海底一颗小石头，到数百万光年之遥的银河的运行，宇宙间没有任何一个现象不与我们息息相关。

美国著名诗人惠特曼（Walt Whitman）曾说：「我相信一片草叶并不亚于星辰的运行。」这些话可不是深奥的哲学，而是出自他心灵深处的肺腑之言。他也说：「我很广大，包罗万象。」[1]

我们必须深入观察事物，才能看清真相。当一个人在河中游泳，享受清澈的河水时，他或她应该也能够与河流合而为一。

在我初次到美国参访的某一天，我和几位好友在波士顿大学共进午餐，我俯瞰查尔斯河（Charles River）。当时我离开家乡已经有很长一段时间了，当我看到查尔斯河时，我觉得这条河流非常美丽，于是离开在座的朋友，往下走到河边洗脸，并且把双脚泡在河中，就像我在家乡所做的一样。当我回座时，有位教授说：「你刚刚那样做很危险。你有没有用河水漱口？」我说有，接着他说：「你应该去找医生帮你打一针。」

我吓了一跳，我不知道那个地方的河流污染程度有这么严重，有些河流甚至有「死河」之称。我家乡的河流有时会变得相当浑浊，但不是这种污染。曾经有人告诉我，德国的莱因河中有太多化学物，以致可以在河中冲洗相片。如果想继续享有我们的河川，无论是在河中悠游，沿着河边散步，或甚至饮用河水，我们必须采用河流与我不二的观点，必须以禅修观想自己就是那条河流，如此我们才能在自己心中体会河流的恐惧与愿望。对于山川、空气、各种动物，还有其他人，如果我们不能从它们各自的观点来感受，河川将会死亡，我们也会失去平静的契机。

如果你是个登山者，或喜欢乡间、绿色森林的人，你必然知道森林是我们体外的肺脏，就像太阳是我们体外的心脏一样。然而，我们的行为模式却让两百万平方英里的林地遭到酸雨的侵害，我们也破坏了调控阳光直射地球的臭氧层。我们囚禁在个人的小我之中，只考虑到让这个小我舒适的环境，却破坏了大我。我们应该回归真正的自我，也就是说我们应该融入河流，融入森林，融入太阳，也融入臭氧层。我们必须这样做，才能了解，未来才有希望。

大自然是我们的母亲。因为我们的生活与大地之母断绝，所以我们生病了。我们有些人住在盒子一般的公寓中，远离地面，周遭只有水泥、金属，还有其他类似的坚硬物质。我们的手指没有机会碰触土壤，我们不再种植莴苣了。

因为距离大地之母如此遥远，我们失去了健康。因此，我们偶尔必须走出户外，走入大自然，这非常重要。我们自己和孩子都应该与大地之母重聚。我们在许多城市里都看不到绿树了——绿色完全从我们的视野中消失。

有一天，我想像一座城市，其中只剩一棵树，这棵树依然美丽，但是孤立于市中心，四周被建筑物团团包围。城里很多人都病倒了，大部分的医生却束手无策。

然而，有个神医知道病因，于是他给每个病人开了以下的药方：「每天搭公车到市中心去看那棵树。当你接近那棵树的时候，练习注意呼吸。到达目的地以后，花十五分钟的时间拥抱那棵树，注意吸气、呼气，同时眼睛看着树的苍翠，鼻子闻着树皮散发的芬芳。如果你依照我的处方做，经过几个星期，你就会觉得好多了。」

城里的人开始觉得健康有进步，但过不了多久，有太多人跑到这棵树下，于是等待抱树的人潮所排列的队伍有好几英里。

你知道，我们这个时代的人没有多少耐性，所以对他们来讲，站三、四个小时等着拥抱一棵树实在不堪负荷，所以他们反弹了。他们动员组织示威，目的是要制定新的法规，限制每个人只能有五分钟时间抱树，这当然减少了治疗的时间。不久，时间又被缩减为一分钟，于是人们丧失了被大地之母治愈的机会。

如果我们没有正念，很快就会陷入同样的困境。如果想要拯救大地之母，也拯救我们自己和孩子，我们就得练习察觉自己一切所作所为。举个例子，当我们仔细看着垃圾桶时，可以看到莴苣、小黄瓜、番茄和花朵；当我们把香蕉皮丢进垃圾桶时，要清楚知道自己丢出去的是香蕉皮，也知道它很快地就会变成一朵鲜花或一颗蔬菜。这正是禅修。

将塑胶袋丢进垃圾桶时，我们很清楚塑胶袋跟香蕉皮不一样，它要花很长的时间才会转变成鲜花。「当我把一个塑胶袋丢进垃圾桶时，我知道自己正把一个塑胶袋丢进垃圾桶。」光是这样的觉察就能帮助我们保护地球，创造和平，并且守护当下此刻的生命，也守护未来的生命。如果我们有觉察力，自然会努力少用塑胶袋。这是一种和平的行动，一种基本的和平行动。

将一片塑胶的免洗尿布丢进垃圾桶时，我们知道这片尿布需要更长一段时间才能变为鲜花——可能要四百年，或甚至更久。我们知道使用这种尿布与和平背道而驰，因此，我们寻求其他方式来照顾小婴儿。如果我们练习注意呼吸，深观自己的身体、感受、内心，还有心智运作的对象，那么我们就在当下实践了平静。这就是正念分明的生活。

核废料是最糟糕的垃圾，它要耗费二十五万年才能转化为鲜花。美国五十州中已经有四十个州遭到核废料污染。我们正在让地球变成一个不适合人居的地方，不仅是我们自己，还有世世代代的子孙都无法在此生活。如果我们正念分明地度过当下的每一分每一秒，就会知道有哪些事情该做，有哪些事情不该做，也就会以和平为目标而努力。

当我们坐下来用餐，看着餐盘里盛满美味可口的食物时，可以培养自己的觉察力，体会遭受饥饿之苦的人深切的痛楚。每一天，有四万名孩童死于饥饿和营养不良。每一天！每次听到这个数字，都让我们震惊不已。深入地看着我们的餐盘，我们可以「看见」大地之母，「看见」农夫，也「看见」饥饿与营养不良的悲剧。

我们住在北美以及欧洲的人，都习惯食用从第三世界进口的谷物和其他食物，例如来自南美哥伦比亚的咖啡、来自西非迦纳的巧克力，或来自泰国的香米。我们必须知道，除了有钱人家的小孩以外，这些国家的孩童从来没有见过这些精良的产品，他们吃的是比较粗劣的食物，上等产物则留下来以供出口，借此赚取外汇。甚至有些父母因为养不起自己的儿女，只好把小孩卖给衣食无虞的家庭去帮佣。

在吃每顿饭前，我们可以正念分明地合掌，想想那些没有足够东西可吃的孩童。这样做有助于保持正念，让我们记得自己有多幸运，也许有一天我们会找到方法，改变世界上不公平的制度。

许多难民家庭在每餐饭前都会有个小孩端起饭碗，说出类似下面的这段话：「今天在餐桌上有很多好吃的食物，我很感激自己能在这里和家人一起享用这些美味的菜肴。我知道有很多小朋友没有这么幸运，他们没东西吃，正在挨饿。」身为难民，这个小孩知道，他即将享用的米饭，也就是泰国种植的精米，那是大部分泰国小孩从没看过的。

我们很难对「过度开发」国家的儿童解释：这个世界上不是所有的小孩，都有这么精美、营养的食物可吃。但是，光是察觉到这个事实，就可以帮助我们克服许多自己心理上的伤痛，而最后我们的观想，能让我们看出该如何协助那些急需救助的人。

在和平运动中有许多愤怒、挫败与误解的存在。参与和平运动的人也许可以写出慷慨激昂的抗议信函，却不擅长写情书。我们必须学习写信，让国会议员和总统想要细读我们的信，而不是看也不看就把它丢弃。我们说话的方式、拥有的理解，还有使用的语言，都不能让对方掉头不顾。就算总统也是人，就像我们任何人一样。

和平运动能不能用慈言爱语畅谈，显示出和平之道呢？我想，这取决于参与运动者是否能够「回归和平」，因为如果自己不和平，就丝毫无法促进和平。如果我们自己无法微笑，也没有能力促使他人微笑；如果我们自己没有平静，也不能对和平运动有所贡献。

我希望我们可以提供和平运动一个新的面向。通常和平运动充满了愤怒与仇恨，并不符合我们期待这种运动所应该达成的任务；我们需要新方法来达成平静，创造和平。因此，重要的是我们练习保持正念，培养深观、洞察与理解的能力。

如果我们能在和平运动中运用「不二」的观点来看待事物，那就太棒了，单凭这一点就会降低仇恨与暴戾。和平运动的第一要义是回归平静。我们彼此依赖，我们的孩子也依赖着我们才有未来。

身为公民，我们必须负起相当大的责任，我们的日常生活、饮食内容与方式，都跟全世界的政治情势有关，我们每天的所作所为都与和平有关。如果我们觉察自己的生活方式、消费方式、看待事物的方式，就会知道如何在活着的当下这一刻创造和平。我们总认为政府有随心所欲制定任何政策的自由，其实这种自由取决于我们的日常生活，如果我们促使政府改变政策，他们会照办，但是现在时机未到。

或许你以为要是由你取得主政的权力，就能为所欲为，但事实上并非如此。如果你当上总统，你的所作所为可能和现任总统相差无几，可能稍微改善，也可能略逊一筹，这是你将面对的严酷事实。

禅修就是深入观察事物，看清改变自我与转化环境之道。转化环境就是转化自己的心，转化自心也就是转化环境，因为环境不异自心，自心即是环境。觉醒很重要；对炸弹的本质，不公不义的本质、还有对我们自身存在的本质，保持觉醒都是一样重要的。

当我们开始更负责任地生活时，就必须要求政治领袖朝相同的方向前进。我们必须促使他们停止污染我们的环境与心识，协助他们任命认同和平思考模式的人担任国策顾问，如此一来，在朝主政者就能向这些顾问咨询建议，寻求支持。要支持政治领袖，我们自己可能需要某种程度的觉醒，尤其在选战期间，这时我们有机会告诉他们很多重要的事，而不要以电视萤幕上的英俊外表作为选择领袖的依据，日后才因为他们欠缺正念而感到失望。

我们的信念是政治领袖应该获得修习正念者的帮助，也就是说，极度沉稳、平和，又能清楚洞察整个世界应有愿景的人，应该协助政治领袖；如果我们写文章或发表演说表达这样的信念，就开始选出能帮助我们迈向和平的领导者了。法国政府已经朝这个方向努力了，因为有些生态学家与人道主义者被延请入阁，担任部长，例如协助救援暹罗湾海上难民的伯纳．库施曼（Bernard Cushman）。法国政府的这种态度是一种好迹象。

我们需要和谐，也需要和平。和平以重视生命为基础，以尊重生命的精神为基础。我们不仅要尊重人类的生命，也要尊重动物、植物、矿物的生命。岩石也可能有生命，可能被摧毁；地球也是如此。空气污染与水污染损害了我们的健康，而这跟矿物遭到破坏有关。我们的农耕模式、垃圾处理法等，所有这一切都彼此关联。

生态学应该是深层生态学，而且要兼具深度与广度，因为我们的心识也遭到污染。举例来说，对我们和自己的孩子来说，电视就是一种污染，它在孩童心中散布暴力与焦虑的种子，败坏他们的心智，就像我们因为使用化学药剂，砍伐树木，污染水源，而破坏自己所处的环境一样。我们需要保护心灵的生态环境，否则这种暴力和莽撞将会持续蔓延，影响生命中许多其他的领域。

一九六六年，我在美国呼吁终止越战。有一次，正当我在发表演说时，有个年轻的美国和平运动实践者站起来高喊：「你能做的最大贡献是回到自己的祖国，打败美国侵略者！你不应该待在这里，你在这里根本一点用处也没有！」

这个年轻人及许多美国人都想要和平，但是他们所要的和平，是交战的两国中有一方战败，以泄他们心头之愤。因为他们曾经呼吁停战，却徒劳无功，于是他们变得愤怒，到最后，他们只想要自己的国家战败，除此之外不接受任何解决方案。但是，我们饱受轰炸之苦的越南人必得更实际才行，我们希望和平，不在乎谁胜谁败，只要炸弹不再从天而降。然而，有很多参与和平运动的人反对我们立即停战的主张，似乎没有人真正了解我们。

因此，当时我听到那个美国青年大吼：「回去打败美国入侵者！」我先深呼吸几次，让自己恢复平静，然后才对他说：「先生！我觉得很多战争的根源似乎就在你们国家这里，这是我为何要来到美国的原因。引发战争的根源之一，正是你们看待世界的方式。其实，交战双方都是错误政策的受害者，也就是相信暴力可以解决问题的政策让彼此受苦。我不希望越南人死亡，但也不要美国士兵战死。」

战争的根源埋藏在我们日常生活方式中——发展各种产业的方式，建立社会的方式，还有消费的方式。我们必须深入观察整个情况，然后就能看清战争的根源。我们不能光是指责其中任何一方，支持一边对抗另一边的习性是我们必须要超越的。

在任何冲突中，我们需要的是能够了解所有阵营中受苦难的人。例如，如果在南非有一些人能到敌对的一方去了解彼此的痛苦，相互沟通，那会对他们大有帮助。我们需要联系，需要沟通。

实践非暴力的首要之务是要让自己非暴力，然后当棘手的情况出现时，我们的反应就会对情况有助益。这对家庭问题和社会问题都一样适用。

某年秋季的某一天，我在公园里全心地观想一片娇小美丽的心形树叶。这片近似红色的小树叶颤巍巍地挂在枝头，眼看就要飘落了。我花了很长一段时间和它在一起，问了它几个问题，结果发现这片小红叶曾经是这棵树的母亲。通常我们以为树是母亲，树叶是孩子，但是当我看着那片叶子时，发现它也是那棵树的母亲之一。

树根吸取的汁液不过是水和矿物，无法供给整棵树足够的养分，所以树木将这些汁液分送到树叶，而树叶就借助太阳与空气，将粗涩的汁液转化为营养的树汁，再把树汁传输回树木，提供养分。因此，整棵树的树叶也都是这棵树的母亲。既然树叶借由茎干与树木相连结，它们彼此之间的连系是显而易见的。

我们和自己的母亲之间已经没有类似茎干的连结物了，但是我们还在母亲的子宫时，是有一条长长的「茎干」——脐带——我们所需的氧气与营养就透过这条脐带传送过来。但是我们一出生，脐带就被剪断，然后我们就有了离开母体独立的错觉。这种错觉并不真实，因为我们有好长一段时间继续依赖着母亲；而且我们还有其他许多母亲，地球就是其中之一。有许许多多的「茎干」将我们和大地之母连结在一起，例如我们和天上的浮云之间就有茎干相连，因为如果没有云，我们就没水可喝，而人体的组成成分中至少有百分之七十是水，所以连系我们和云之间的茎干的确是存在的。我们和河川、森林、伐木工、农夫之间，也一样有茎干相系。

其实，我们和宇宙万物之间有着成千上万条茎干的连结，这些茎干维持我们的生命，让我们能够存在。你是否看到你我之间的连系呢？如果你不在那里，我就不会在这里；这是确实无疑的。如果你还无法看清这一点，请你更深入地观察，我相信你终究会看见。

我还问那片小红叶，秋天到了，其他树叶纷纷掉落，它会不会因此而害怕？它告诉我：

「我不怕。我在整个春夏都是生机勃勃的，我努力工作帮忙提供养分给这棵树，到现在我的大部分都在这棵树里面了。我并非局限在这小小的叶片中，我也是这整棵树，而当我回归土壤，我会继续滋养这棵树。所以，我一点儿也不担心。当我离开枝头飘落在地时，我会向这棵树挥挥手，告诉她：『我们很快就会重逢。』」

那天有风，过了一会儿，我看见那小红叶从树枝飘落到土地上，它一路翩然飞舞，因为它在飘落时看见自己已经是整棵树的一部分了。它是如此快乐！我深深一鞠躬，知道自己从这片小树叶学到了许多东西。

有千百万人热爱运动。如果你喜欢看足球或棒球，可能会认同某支队伍，为他们加油；你可能兴高采烈地看球赛，也可能会失望；也许你偶尔会挥手顿足，希望有助于得分。如果你不站在任何一边加油，就没什么乐趣可言了。两国交战时，我们也会选边站，通常会站在受到威吓的这一边；和平运动就是由这种感觉产生的。我们愤怒呐喊，却很少超越两边综观全局地看待冲突，就像母亲看着自己的孩子打架一样，她只想让孩子们和解。

「为了彼此互斗，同一只母鸡所生的小鸡在脸上涂油彩。」这是一句著名的越南谚语。在脸上涂彩就是让自己和兄弟姊妹变成陌生人，而我们只有对陌生人才会彼此射杀。有慈悲的眼光，才能真正为和解而努力；而彻见众生相互依存、彼此融合的本质，才能有慈悲的眼光。

在我们的生命中，我们可能很幸运，能认识将爱扩及动植物的人。我们也可能会知道有人虽然自己生活安逸，却了解饥荒、疾病、迫害正在摧毁数以千百万的世人，同时设法援助受难者。他们无法将受到蹂躏践踏的众生抛在脑后，即使他们自己也身处种种生活压力之中。

至少就某种程度而言，这些人已经了解生命相互依赖的本质了。他们知道，未开发中国家的生存与物质富裕科技进步国家的生存密不可分。贫穷与压迫引发战争。在我们这个时代，每场战争都让所有国家受到牵连，每个国家的命运都与其他所有国家的命运相系。

同一只母鸡所生的小鸡什么时候才会抹去脸上的油彩，承认彼此是兄弟姊妹呢？要终止危难只有一个办法：我们每个人卸下脸上的伪装，彼此以手足相认，同时告诉彼此：「我是你兄弟。」「我是你姊妹。」「我们都是人，我们的生命是一体。」

当我们伤害了人而被敌视时，该怎么办呢？受到伤害的也许是家人、社区的邻居，或另一个国家的人。我想，你知道这个问题的答案：我们可以做的不多。首先，要腾出时间，告诉对方：「我很抱歉！我因为无知、笨拙、没有正念，所以伤害了你。我会尽最大的努力来改变自己。我不敢再对你多说些什么了。」有时我们无意伤人，但是因为缺乏正念或不够有技巧，而造成了伤害。在日常生活中保持正念很重要，不要出口伤人。

其次该做的事是努力发挥自己最好的一面——鲜花那一面——以便自我转化。唯有如此，你才能证明刚刚自己所讲的话。当你变得清新、可爱时，其他人很快就会发现，那么，一有机会接近你曾经伤害过的人，你就会像一朵鲜花一样出现在他或她面前，对方也会立刻注意到你的改变。你什么话也不必说，只要看到你这个样子，他或她就会接受你，原谅你。这就叫做「用你的生命来表达，不是光靠嘴巴说说而已」。

当你开始看到敌人正在受苦，那就是智慧的开启；当你看到自己内心希望对方不再受苦，那就是真爱的象征。但是，要小心！有时候你的爱可能没有自己想像中那么坚定。

要测出你实际上有多少爱的力量，你要试着去倾听对方说话，跟他或她交谈，你马上可以发觉自己的慈悲是真是假。你需要对方才能做这种测试；如果你只针对某种抽象的原则来禅修，例如了解、爱，那可能只是你的想像而已，不是真正的了解或爱。

和解的意思不是虚伪、冷酷地签订和约，和解是反对任何形式的野心，不偏袒任何一方。我们大多数人在每场会战或冲突中都会选择支持某一方，我们分辨对错的基础，建立在偏颇的证据或谣传上。

人们需要义愤填膺才能采取行动，但是即使是符合正义公理、合法的愤慨仍然不够。我们这个世界不缺愿意献身行动的人，我们需要的人必须能付出关爱，不偏袒，如此才能接纳事实的全貌。

我们必须继续练习正念与和解，直到我们将乌干达或衣索比亚的孩子那瘦得只剩皮包骨的身躯，视为自己的身体；直到我们对于一切物种生理上的饥饿与疼痛感同身受，然后我们才能实践无分别，付出真爱，并且以慈悲的眼光看待一切众生，采取实际的行动以帮助众生减轻苦难。

梅村，是我在法国的住处。我们在那儿接到来自新加坡、马来西亚、印尼、泰国、菲律宾等地的难民营的信件，每个星期有好几百封。阅读这些信真令人心痛，但是我们还是必须读信，必须保持联系。我们尽全力提供援助，但是他们的苦难太沉重，有时让我们觉得沮丧。据说有一半的海上难民在汪洋大海中遇难，只剩一半的人到达东南亚海岸，而即使如此他们也不见得安全。

海上难民中有很多少女被海盗强暴，即使联合国和许多国家都试图协助泰国政府遏止海盗的暴行，海盗依然持续让难民蒙受极大的苦难。有一天，我们接到一封信，信中说有一艘小船上的少女，年纪才十二岁，她遭到一名泰国海盗强暴，事后跳海自尽。

你第一次听到这种事会很气那个海盗，你很自然地会站在少女那一边。可是当你深入观察时，将会对这件事有不同的看法。如果你站在少女那一边，事情很好办，只要拿把枪射杀那个海盗就是了。但是，我们不能这么做。我在禅修中看到，如果我和那名海盗出生在同一个村子，在同样的环境中被抚养长大，我很可能也会变成海盗；我还看到暹罗湾沿岸有很多婴儿出生，每天有成千上百个，如果我们从事教育的人、社会工作者、政治人物，还有其他人，不设法改善这种情况，再过二十五年，其中有些婴儿就会变成海盗，这是必然的。如果你我今天出生在这些渔村，二十五年后我们都可能变成海盗。你拿枪射杀那名海盗，也就是射杀我们所有人，因为每个人或多或少都得为这种现况负责。

经过长时间的禅修后，我写下一首诗。诗中有三个人：十二岁的少女、海盗，还有我。我们能不能彼此对望，并且在彼此身上认出自己？这首诗题名为〈请以种种真实之名呼唤我〉，因为我的名字不计其数。当我听到其中任何一个名字被点到时，我就得回答：「有！」

别说明日我将离去，

因为今天我依旧前来。

请深入观察：我分分秒秒都前来，

作春天枝头上的一朵蓓蕾，

作一只羽翼未丰的雏鸟，

在新巢中学习引吭高唱，

作花蕊中的一条毛毛虫，

作埋身岩壁的一颗宝石。

我依旧前来，为了要欢笑，为了要哭泣，

为了要害怕，为了要期望。

我心脏的律动

就是一切众生的生与死。

我是河面上蜕变的蜉蝣，

我也是在大地春回时前来掠食蜉蝣的鸟。

我是悠游于清澈池塘的青蛙，

我也是悄悄潜近吞食青蛙的草蛇。

我是乌干达的小孩，

全身只剩皮包骨，双腿细如竹竿；

我也是军火贩子，

出售致命武器给乌干达。

我是小船上那个十二岁的难民少女，

被一名海盗强暴后，跳海自尽；

我也是那名海盗，

我的心还被蒙蔽，无法爱人——。

我是最高决策当局的一员，大权在握；

我也是必须偿还人民「血债」的人，

在劳改营里缓慢地死去。

我的喜悦像春天——

如此温暖，让各行各业百花盛开；

我的痛苦如泪河——

如此泛滥，让四大海满溢。

请以种种真实之名呼唤我，

我才能同时听见我所有的哭泣与欢笑，

我才能看到我的喜悦与痛苦是一体。

请以种种真实之名呼唤我，

我才能觉醒，

也才能让我的心门敞开，

那正是慈悲之门。

过去三十年来，我们一直在越南实践「入世佛教」。越战期间，我们不能只坐在禅堂里；我们必须到处修习正念，尤其在苦难发生最严重的地方。

我们在生活没有多大意义或用处时所经历的一些痛苦，可以因为接触战时遭遇的那种苦难而获得治愈。面对我们在战争期间面临的那种艰困，你会明白，对许多受苦受难的人来说，你可以让他们感受到源源不绝的慈悲，让他们获得极大的帮助。

在那样的水深火热中，你从内心深处感受到某种解脱与喜悦，因为你知道自己能让慈悲发挥作用。当你了解这种强烈的痛苦，并且在那样的情况中展露慈悲心，此时你会心生喜悦，就算日子再辛苦也一样。

去年冬天，我和几个朋友去参访香港的难民营，我们亲眼目睹许多苦难。那儿有年仅一、两岁的「海上难民」，因为被列为非法移民，面临即将被遣返的命运，然而在逃难途中，他们早已失去双亲。看到那样的苦难时，你会明白你欧美的朋友正经历的苦难还不算很严重。

每次有过那样的接触后再回法国时，我们看到的巴黎都不是很真实。巴黎人的生活方式和世界上其他地区受苦受难的现实，有如此的天壤之别。我不禁要问：有那样悲惨的情况存在时，这儿的人怎么能这样过日子？可是如果你待在巴黎十年不接触世界各地的现况，就会对这种生活方式习以为常。

禅观是一种接触点；有时你不必前往饱受苦难的地方，只要坐在蒲团上，你就看得见一切。你可以如身历其境般地觉知此刻世界上正在发生的事情；有了这样的觉知，自然会产生慈悲与同理心，虽然你还在自己的国家里，还是可以从事救济工作。

这一路上我们并肩走来，我提出了一些练习，帮助我们对自己内在与切身的外在环境保持正念。此刻，当我们走遍更广大的世界时，另外有一些指导方针可以对我们有帮助，同时保护我们。我们团体中有些成员一向实践以下的原则，我认为当你要决定如何在当前这个世界生活时，你可能也会发现这些原则很有用。我们将这些原则称为「相互依存社区」的十四条守则：

1. 不盲目崇拜或受制于任何教义、理论或意识形态；一切思想体系都是指引的手段，不是绝对的真理。

2. 不要认为你目前拥有的知识是不变的、绝对的真理。避免狭隘的心态，受限于现在的观点；要学习、锻炼不执着任何观点，才能敞开心胸，接受别人的见解。真理在生活中寻得，而不光是在概念知识里。要终身乐于学习，时时刻刻观察自己内在与外在世界的真实。

3. 不以任何手段强迫别人——包括小孩在内——接受你的观点，无论是借由权威、胁迫、金钱、宣传，或甚至教育。然而，要透过慈悲的对谈，帮助他人舍弃盲目的信仰与狭隘的心态。

4. 不要逃避接触苦难，或是对苦难视而不见。不可以对世间生命中苦难的存在浑然不觉；要千方百计设法陪同那些受苦受难的人，包括个人接触、拜访，以及影音媒介。借由这些方法，让自己与其他人觉醒，了解世界上苦难的现实。

5. 当数以千百万计的人在挨饿时，不要积聚财富。不要把名声、利益、财富或感官享受，当作你一生的目标。生活要俭朴，把时间、精力用来陪伴贫困的人，并且与他们共享物质上的资源。

6. 不要心怀愤怒或仇恨，要学习在这些情绪尚未在意识萌芽时，就能加以洞察、转化。愤怒或仇恨一出现，马上将注意力转向自己的呼吸，以了解自己愤怒或仇恨的本质，也了解引起这些情绪的人的本质。

7. 不要心思散乱迷失自己，也不要迷失在周遭环境中。练习注意呼吸，回归当下此刻所发生的一切。接触一切奇妙、清新、能疗伤止痛的事物，无论在你内心或周围环境。在自己的内心种下喜悦、平静、了解的种子，以促进深层意识的转化。

8. 不要说出会引起嫌隙、破坏团体的话；尽一切努力去调和及化解所有冲突，不论是多么微小的冲突。

9. 不要为了个人利益或引人注意而说话不诚实，不要说出造成分裂与仇恨的话，不要散布自己也不知是真是假的消息，也不要批评或谴责你不确定的事。说话永远都要诚实、有建设性，要有勇气说出不公不义的事，即使这样做可能会危害你自身的安全。

10. 不要利用宗教团体为个人图利，也不要把自己的团体变成政党。但是，一个宗教团体应该明确表达立场，反对压迫、不公义，也应该奋力改变不良的情况，而不涉及党派之间的冲突。

11. 谋生的职业不要危害人类及自然，也不要投资剥夺他人生存机会的公司。选择的职业要有助于实现你慈悲的理想。

12. 不要杀生，也不要让别人杀生。要尽可能设法保护生命，避免战争。

13. 不要占有属于别人的东西，应尊重他人的财产，但要阻止人们从人类的苦难或其他众生的痛苦中牟利致富。

14. 不要虐待自己的身体，要以尊重的态度善待它。不要认为自己的身体只是一种工具，要养精蓄锐以实践真理之道。情欲的表达不能没有爱与承诺，建立性关系时，要清楚知道将来可能引起的苦果。为了维护他人的幸福，要尊重他们的权利与承诺。要为这个世界带来新生命，就要充分了解为人父母应负的责任。对于新生儿即将降临的这个世界，也必须禅观。

从前有一条美丽的河流，穿过山间，流经森林与草地。起初，当她从山顶奔流而下时，她是一道快乐的溪流，一道不断跳跃、欢唱的山泉。那时她很年轻，但流到低地时，她减缓了速度。她想流到大海去。随着年纪的增长，她学会优雅地在山林、绿野蜿蜒，让自己看来仪态万千。

有一天，她在自己身上注意到云，各种颜色、形状的云。有一段时间，她只顾追逐云彩，想要拥有一朵属于自己的云。但是云在天上飘游，不断地变换形状，有时看起来像外套，有时像匹马。因为云朵本身无常的本质，让那一条河痛苦万分。她唯一的乐趣和喜悦，变成一而再再而三地追逐天边的云朵，但是失望、愤怒、怨恨成为她生活的全部。

然后有一天，来了一阵强风，吹散了天上所有的云，整片天空什么也没有。这条河流觉得了无生趣，因为再也没有云可追逐了。她想死：「如果没有云，我为什么要活下去呢？」然而，一条河要如何结束自己的生命呢？

当天晚上这条河第一次有机会回归自我。在此之前，她有好长一段时间一直追求着外在的某件事物，以致看不见自己。那天晚上，她第一次有机会听到自己的哭泣，那是河水冲击两岸发出的声音。因为能够倾听自己的声音，她发现了相当重要的一件事。

她体会到自己一直寻寻觅觅的东西早已在自己的身上：她发现，云就是水，云诞生于水，也将回归于水，她也发现自己也是水。

隔天早晨，当太阳高挂天空时，她发觉一件美丽的事物：她第一次看到蓝天。她以前从没有注意到蓝天，因为她只对云有兴趣，而漏看了云朵的家——天空。云无常，但天空是稳定的。她领悟到广袤的天空从一开始就在她心中。这深刻的洞见带给她安详与快乐，当她看到广大美妙的蓝天时，知道自己再也不会失去平静与稳定了。

那天下午，云又出现了，但这次河流不想再拥有任何一朵云。她能够看见每一朵云的美，也能欢迎每一朵云的出现。当一朵云飘过时，她会慈爱地跟他或她打招呼；这朵云要离开了，她也会愉快而慈爱地跟他或她挥手道别。她知道所有的云都等同于她自己，所以不必在云和她自己之间做选择；她和云之间有着宁静与和谐。

当天晚上，奇妙的事发生了。当她完全敞开心胸，面向夜空时，她接到的一轮满月的影像——美丽、浑圆，就像她内在的一颗珠宝一样。她从来不曾想像自己可以接受这么美丽的影像。有一首中文诗很美，其中的大意是：「新月高挂在究竟的虚空，若众生心河是自由的，月影将映现于每个人的心上。」

那就是此刻这条河的心；她在心中接受了那明月的影像，于是云、水、月携手共同练习步行禅，缓缓地走向大海。

世界上没有什么东西好追逐的，我们可以回归自我，享受呼吸，享受微笑，享受自我，也享受我们美丽的环境。

现在「政策」这个词经常被使用，似乎做每件事都要有一套政策。我听说所谓的已开发国家正研拟一项垃圾处理政策，准备将自家的垃圾用大型驳船运往第三世界。

我想，我们需要一种「政策」，以便处理我们所受的苦难。我们不是要忽视它，而是需要设法运用自己遭受到的痛苦，为自己也为他人谋福利。二十世纪已有许多苦难——两次世界大战、欧洲的集中营、柬埔寨的万人冢，来自越南、中美洲及其他地区流离失所的难民；我们也需要明确地表达政策，以处理这些「垃圾」。

我们需要利用二十世纪的苦难作为肥料，才能携手让二十一世纪开出美丽的花朵。

看到有关纳粹惨无人道的照片或节目时，例如煤气室和集中营，我们感到害怕。我们可能会说：「这种事我没做过，是他们做的。」可是如果当年易地而处，我们也可能做出同样的事，或像许多人一样，胆小懦弱，不敢挺身阻止。我们得把这一切放进自己的肥料堆里，让土壤肥沃。

今天在德国，年轻人有一种情结，觉得自己总该为那场浩劫负责。重要的是，这些年轻人以及该为当年战争负责的世代要重新出发，共同开创一条正念之道，让我们的孩子在下一个新的世纪避免重蹈覆辙。

认识及欣赏文化差异的包容力，是我们可以为二十一世纪的儿童培育的一朵鲜花；另一朵花是有关苦难的真理——在我们这个世纪有太多苦难其实是不必要的。

如果我们愿意一起努力，一起学习，所有人都能从我们这个时代所犯的过错中获益，而当我们以慈悲与了解的眼光看待一切时，就能给予下一个世纪一座美丽的花园，以及一条明确的道路。

牵着你孩子的手，请他／她跟你到户外，一起坐在草地上。你们两人可能想要静观绿草、草丛中的小花，还有蓝天，一起呼吸、微笑——那就是和平的教育。如果我们知道如何欣赏这些美丽的事物，就不必寻求其他任何东西。和平宁静就在当下的每一刻，在每一口呼吸，也在跨出的每一步。

在我们携手同游的这趟旅程中，我感到很愉快，希望你也有同样的感受。我们将来还会再见。

作　　者　一行禅师（Thich Nhat Hanh）

译　　者　方怡蓉

责任编辑　于芝峰

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封面设计　柳佳璋

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PEACE IS EVERY STEP: THE PATH OF MINDFULNESS IN EVERYDAY LIFE

by THICH NHAT HANH, FOREWORD BY H. H. THE DALAI LAMA

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