謹以此書獻給我已故的父親大衛。父親的語重心長、溫柔和其對萬事萬物的好奇無不深深地鼓舞著我。感謝我的丈夫雷對我的鼎力支持。還要感謝我的三個漂亮孩子莫莉、埃瑪和迪倫，面對一次次的“現在不行，媽媽正忙”，理解萬歲！

在此，向你們每位致以誠摯的謝意！永遠愛你們！

時下很多人都在談論“正念”。通過此書，利茲·霍爾對於什麼是正念以及為什麼正念如此令人著迷給出了精彩的解釋。她通過引人入勝的實例，充分證明在教練過程中引入正念練習的諸多好處——對教練和客戶均如此。她解釋了為什麼正念要去踐行，而不是僅僅停留在思維層面。閱讀本書對於改善你的教練模式大有助益。更重要的是，你的人生將從此與眾不同。

——邁克爾·查斯卡爾森（Michael Chaskalson）

正念培訓師與教練，《正念職場》（The Mindful Workplace）一書的作者

讀利茲·霍爾的《正念教練》，你的心中將充滿驚歎。就像那位發現羅塞塔石碑（Rosetta Stone）的法國士兵，在拂去碑面沙土的那一刻，他知道剛剛發生了一件意義非凡的事情。利茲·霍爾整合了三大領域，即教練、健康與復原力以及正念，為你揭示了一個可幫助他人（及自身）追求夢想、實現共同願景的新方法。這些做法還可應用於團隊、組織與社區變革中。請你慢慢讀、細細品，充分掌握書中含義。

——理查德·博亞特茲（Richard Boyatzis）

凱斯西儲大學教授、西班牙高等管理學院（ESADE）人力資源專業副教授，曾與丹尼爾·戈爾曼（Dan Goleman）、安尼·麥基（Annie McKee）合著國際暢銷書《原生態領導力》（Primal Leadership），近期還與安尼·麥基合著《共鳴型領導力》（Resonant Leadership）一書

早在1969年，格雷戈裡·貝特森（Gregory Bateson）就在其書中談論即將到來的生態危機了。他指出，這場危機的根源在於人類的認識論危機。所謂認識論，就是我們如何思考、如何認知世界。他教導說，如果人類不能從根本上改變自身的意識，就別指望活過21世紀。

最近，伊甸園工程（Eden Project）發起人蒂姆·斯密特（Tim Smit）在倫敦董事研究會（Institute of Directors）演講時，曾以下面這句激動人心的話作為開場白：“未來30年將是人類有史以來最為激盪人心的時代，因為30年以後人們將發現，人類究竟是不是真正的智人，還是將難逃淪為化石的滅頂之災。”這可是一個生死攸關的大抉擇。

記者兼作家託馬斯·弗裡德曼（Thomas Friedman）寫道：

2008年經濟危機代表的會不會不只是經濟大衰退，而是更深層次的危機呢？那場危機會不會是在提醒我們：過去50年以來我們所建立的增長模式無論在經濟方面還是在生態方面均不具有可持續性，走到2008年已無路可走，大自然和市場開始高呼“夠了”。

這個世界迫切需要人類去探索如何成為真正的智人，去轉變我們自身和整個集體的意識。此刻，所有教練都應該認識到：他們正是這一偉大事業的一部分。

理查德·巴勒特（Richard Barratt，2010）曾在世界銀行就職多年，近期他在自己的書中提出我們如何敞開胸懷接受一種全新的領導力模式。

（1）從注重“我”轉為注重“我們”。

（2）從“對我有什麼好處”轉為“怎樣最有利於大眾利益（以及我如何做出最大貢獻）”。

（3）從志在“做世界上最好的那一個”轉為專注於“做對世界最好的那一個”。

他鼓勵我們去認識：所有組織都內嵌於一個更大的社會–經濟系統中，後者又內嵌於更大的生態系統中。這一被稱為“不僅有人類的世界”（more than human world）的生態系統為人類活動提供所有必需的資源，然而這些資源因過度使用，正在耗費殆盡。

2012年，我曾寫過：教練技術也處於發展的十字路口，若想持續發展，就需要拓展其關注焦點。不要將面前的人僅僅看成一個直接的客戶，而應該將其視為一個能夠與教練分享心得體會的合作伙伴，共同探討如何通過各方努力來達到未來世界的要求。這樣一來，教練技術的好處不僅在於推進個人發展，還在於促進團隊和組織學習，增強組織各利益相關方的共同價值觀，更好地回饋曾為我們付出太多的大環境。

這樣的事業既需要教練更深入地參與，也需要他是一個心平氣和、富有同情心的傾聽者，不僅傾聽客戶，還要傾聽組成我們這個世界的各級系統的聲音。這樣的事業大有學問可言。近年來，神經科學領域的各種發現以及正念練習與培訓的普及，令教練工作受益匪淺。但直到今天都沒有一本成體系、清晰易懂的書，可以將事物之間的各種聯繫及各種做法的好處為教練們一一道來。

於是，利茲·霍爾出現了。她從《工作中的教練》（Coaching at Work）雜誌一位才華橫溢的編輯華麗轉身為一位作者，讓我們有機會讀讀她自己的故事，瞭解她本人對這一偉大事業所做出的重要貢獻。她文筆清晰，每一個字都透露出她本人對正念的堅定信念。她深信，正念既可幫助教練拓寬工作深度，也有助於為客戶提供一系列的方法和練習。

前不久，利茲提醒我說，她很多年前為《工作中的教練》的一篇專題文章採訪我時，我曾和她分享如何調整禪修練習以適應自己身兼教練、顧問、教師和商人等各種角色的超忙狀態。

越南籍佛教導師兼作家，蜚聲海外的一行禪師也曾描述過自己不得不為忙得一團糟的現代西方人量身定做心靈的練習。我曾在威斯敏斯特中央大廳聽過他的講座，當時大廳里人滿為患。他為聽眾介紹了一種唸咒修行法，那就是反覆念“這就是家，我到家了”。吸氣時說上半句，呼氣時說下半句。回家爬樓梯時，你就可以進行練習了，每上一節臺階就唸一遍咒語。不過，真正練習的好時候是你在倫敦地鐵站上扶手電梯時，或者在M6高速公路遭遇大堵車時，或者身處熙熙攘攘的購物中心時。這些地方也是家，每位簇擁在你身旁的人都是你大家庭中的一員。

我通常會迫不及待地離開這類場合，匆匆回到我們稱為“家”的地方，結果錯過了那在繁忙中矗立、時時為我開放的“天堂之門”。

前不久，我對這種正念練習法做了調整，因為我意識到，當我步履匆匆穿行於擁擠的機場或火車站時，我內心將他人視為阻礙我到達目的地的絆腳石，於是在到達會議室之前會不由自主地把所有陌生人都當成阻礙進程的攔路虎，這樣的狀態很難開好會。所以在扶手電梯上，我不再為了省那一丁點兒時間而一路小跑往下衝，把人們一個個甩在身後，而是乖乖地站在電梯上，看對面那些上電梯的人。對每個人，我在內心說道，這是我的哥哥，這是我的姐姐，（依年齡而定）這是我的母親，這是我的父親，這是我的孩子。突然間，我的觀念發生了改變，他人在我眼裡從一群障礙物和絆腳石轉變為我的家人和親人。

無論你是打算學習正念的新人，還是練習多年的正念老手，作為本書的讀者，都要問自己：“我們進行正念練習是為了服務於誰呢？”如果這個服務對象是我們自身，我們只是將正念作為個人的另一項收穫，或者想要藉此沿著馬斯洛的需求金字塔加速前進，達到自我實現。這樣做其實是在自欺欺人，讓個人主義更加肆意。個人主義正在為這個星球的日益頹敗推波助瀾。小我的發展最終離不開與“存在”更緊密的融合。格雷戈裡·貝特森以及其他偉大的不二論精神導師都提醒我們，“存在”才是最終的家。我們可以隨時、隨地進入這個家。

感謝利茲的瑰麗之作，她不僅對有關正念的70份研究報告和80本書進行了彙總，還將這些成果與你自身的研究、精力和同情心集成到一起。希望你的書能夠為我們所有人開啟新的窗戶，就像偉大詩人莫拉維·賈拉魯丁·魯米（Mevlana Jallaludin Rumi）時常提醒我們的那樣，宇宙如此廣袤，而我們卻經常選擇棲身於漆黑的小囚室之中。

彼得·霍金斯（Peter Hawkins）

雷丁大學亨利商學院教授，巴斯諮詢集團榮譽退休主席，

專業高管教練與督導協會名譽主席，

寫過多部有關領導力、教練與督導的書

本書除了對正念的定義、起源及其已有研究成果進行探討外，還試圖為教練們將正念練習引入教練和輔導中提供建議，包括對整個教練過程、教練及客戶的建議。這其中涉及一系列內容，包括如何進行壓力管理、如何應對變化和如何處理複雜局面等。

除了借鑑正念練習者、學者、心理學家和神經科學家的意見、研究成果和經驗外，本書還充分利用了在“正念教練”領域已頗有建樹的教練及其客戶的知識與智慧。在書中，我還分享了我本人及客戶的體驗，以及我對這一課題與日俱增的熱愛。書中有大量案例分析和正念練習技巧，便於你和客戶對正念有一個直觀認識。我還分享了自己關於利用正念進行教練的模型。此外，本書還探討瞭如何將正念融合到其他方法中，比如領導力模型等。

我還試著站在更高的角度看待正念，比如正念與倫理的關係等，與讀者分享我對未來的願景。我相信，如果世人手裡都有一套正念策略，經常禪修，以正念狀態投入工作，世界一定會變得越來越美好。就像一位曾參加我組織的正念教練研討會的人指出的那樣，正念趣味無窮。最後，我希望本書能讓大家快樂多一點點，痛苦少一點點。

滿懷感激、深愛你們的利茲

在本書的寫作過程中，有很多人曾給予我幫助與支持，我在此深表感謝。

感謝kogan Page出版公司的馬特和馬丁對我的信任。感謝那些曾為本書進行通篇或部分校稿並提出很多有用建議的人：雷·弗里曼、羅斯·索爾斯比、斯蒂芬·帕爾默、約翰·惠特默、尤伊斯·阿吉利娜以及沙妮達·納塔羅闍，還有那些主動要求幫我審稿的人。

感謝犧牲個人時間接受採訪的以下諸位：馬克·威廉姆斯、理查德·博亞特茲、多羅莤·拉里斯、馬克·倫納德、邁克爾·查斯卡爾森、阿布迪·沙比、約翰·利裡–喬伊斯、埃德溫娜·洛夫–勞倫斯、阿利斯特·斯科特、尼爾·斯科頓、尼拉·貝特里奇、朱莉·海、約翰·惠特默、傑裡米·亨特、格雷厄姆·李以及琳達·伍爾斯頓。

感謝我所有的客戶。感謝所有參加我發起的“正念教練”調研項目的人：凱特·麥圭爾、黛安娜·紐厄爾、默裡·託馬斯、聖吉夫·羅伊、霍利·麥金利、安娜麗莎·羅徹、埃瑪·唐納森–菲爾德、卡羅琳·莫比、亨裡克·萊斯利、瓊·德布魯因、戴維·梅吉森、英格麗德·本斯頓、安傑拉·希爾、薩莉·德洛、戴維·克拉特巴克、弗蘭克·德爾·菲戈、邁克爾·福倫扎、埃爾克·維克拉以及德里克·沃森。

還要向我的各位正念老師致以深深的謝意：一行禪師以及其他各位來自梅村的高僧、喬·卡巴金、羅比娜·考特、格西藍桑、格西扎西次仁、安吉麗娜·德拉託爾、馬克·威廉姆斯、邁克爾·查斯卡爾森以及來自布萊頓佛教中心的各位法師。

我還清楚地記得第一次想到要將正念應用到日常生活中的情形。那時，我是一個有工作在身的單身母親，每天在照顧幼女和自由記者這兩個角色之間忙得手忙腳亂。我會寫一些有關工作——生活平衡和壓力管理的文章，可這對我而言實在是莫大的諷刺。要知道，我過得一點都不輕鬆。以前有各種解壓妙方，比如瑜伽、禪修、到酒吧放鬆一下、坐飛機遠行一趟等，但感覺多少年以內自己都甭惦記這些事兒了。有一件事讓我記憶猶新。那天，我從託兒所匆匆往家返，急著回去與一個採訪對象通電話。可當我穿越布萊頓擁擠的人群回到家時，已經太遲了。重要電話錯過了，偏偏莫莉又在發脾氣，我感到自己的神經一根根全都豎起來了。我費了好大勁才壓制住自己的情緒，沒有對我可憐的孩子大吼大叫、叫她閉嘴。

後來，剛好有朋友造訪。一見到她，我的淚水馬上決堤。她的這次到訪，竟成了我人生的轉折點。這位朋友建議我試試她剛剛發現的一個方法。她說，為了從A到達B，不要因一味追求速度而讓自己深陷各種繁忙事務中。相反，我們可以試著心平氣和地去關注當前正在做的事情，欣賞其中的所有小細節，體會各種小差別，不帶任何評判，不去考慮下一步要做什麼。朱迪是一位心理諮詢師，她剛剛開始把這種方法應用到工作和日常生活當中。比如，鋪床時，她不會急於趕緊把床鋪好以便騰出時間幹別的事情，而是不慌不忙慢慢來，體會棉布的手感，觀察在陽光下飛舞的塵埃，欣賞床單拉直後的整潔感。如果發現自己產生了挫敗感，她盡力不去過度關注，只是將它們視為整個過程的一部分。聽君一席話，我豁然開朗。我知道，這個新方法與我以往所知曉的任何東西都截然不同。它讓人以不同的方式做同樣的事情，它讓人的存在狀態發生改變，它讓人產生正念。

我開始有意識地將注意力集中在手頭事務上，比如給女兒講睡前故事。我可能還沒有掌握其中的要領，但我明顯比以前愛笑了。後來，孩子越來越多，工作越來越忙，生活越來越豐富，但我一直保持這樣一個興趣：只要想起來，不管當時我在幹什麼，我都會把這種方法應用到那件事情上。我又開始抽時間練習禪修和瑜伽了。我開始教練生涯時，已經有多年的禪修和正念練習經驗了。不過，我沒和別人分享這些，我不太情願在專業場景下談論這類練習。儘管喬·卡巴金等許多人都已有相關著作，但我還是覺得在普通大眾眼裡，正念/禪修是身披藏紅色僧袍、腦袋剃光光的僧人的專屬權利。他們在嫋嫋香火中打坐，追求涅槃。私底下，這樣的想法並沒有讓我在正念練習方面退縮半步。我還曾專門研究過佛教背景下的正念練習。但我覺得，如果與客戶開始談論如何坐在墊子上觀察自己的呼吸，或是冥思萬事萬物的關聯性對我的工作和生活產生的幫助，我的職業聲譽會受到影響。

不過，我漸漸意識到，教練與正念可能是天生的一對兒。兩者都是要幫助人們探索和發展現存的內在資源，兩者都可以幫助人們改善自我覺察（self-awareness）和對他人的覺察，兩者都能夠幫助人們提高復原力（resilience）、消除或預防壓力。諸如此類的共同點還有很多。不管怎樣，我開始意識到，自己此前的做法相當於在獨吞一個巨大的寶庫。在學習認知行為教練法（cognitive behavioral coaching）、超個人教練法（transpersonal coaching）和身心學（somatics）後，我明白正念和教練該如何聯姻了。拼圖遊戲的那些碎片開始拼湊在一起，形成了一幅令我無法忽視的圖片。當我開始將自己的正念練習公之於眾時，我遇到了其他志同道合者。

當然，如今正念已成為主流。英國、美國等國家的健保計劃都引入了正念練習。世人對正念的接納，大部分要歸功於卡巴金的“正念減壓”（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）項目。他曾指出，事實將證明，醫療和保健領域是禪修和正念成長的最佳沃土。這一說法是有充分依據的。如今，MBSR項目在全球各地開花結果，醫院、診所和實驗室都紛紛引入該項目。目前正在開展的正念減壓的臨床研究及各種實驗，在30年前簡直是不可想象的事情。MBSR的推廣應用為我們提供了鮮活的證據，創立了一套通用詞彙來探討人之為人的意義，幫助更多的人享受正念的轉變與療愈效果。

與此同時，在英國，牛津大學臨床心理學教授馬克·威廉姆斯開發了“正念認知療法”（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）項目，專門治療抑鬱症。英國國家衛生與臨床優化研究所（NICE）臨床指導手冊推薦採用MBCT作為抑鬱症患者首選的心理幹預手段。

正念在其他領域也有廣泛應用：教育、法律、政治甚至軍隊都已引入正念練習。例如，英國的“正念學校項目”（Mindfulness in Schools Project）正保持快速發展勢頭。教練和學校老師都積極參與其中，並反饋說學生們從中受益匪淺。在政界，俄亥俄州民主黨議員蒂姆·瑞安（Tim Ryan）是一位非常有名的正念練習先鋒人物。通過持續的正念練習，他本人受益良多。在軍界，在家進行禪修練習的軍人，可提高工作時的記憶力，而且消極情緒會減少，積極情緒會增加（傑哈等，2010）。

在上班族當中，正念的普及率就更高了。越來越多的組織，包括谷歌、通用磨坊、普華永道、德意志銀行、寶潔公司、倫敦運輸公司、阿斯利康、蘋果公司、瑞銀、畢馬威、伊諾森飲料公司、路透社、葛蘭素史克等，通過為員工提供正念培訓課程獲得了諸多商業效益。我們看到，理查德·博亞特茲（Richard Boyatzis）等人在宣傳“正念領導力”理念，而英國的邁克爾·查斯卡爾森等負責教練培訓的行動派則在研究如何培養正念領導者。正念已被包裝成各種形式，集成到眾多領導力開發項目中。各種“正念領導力”培訓課程和培訓機構風起雲湧。

為什麼正念的吸引力會與日俱增呢？我認為這部分歸因於我們生活的這個時代充滿挑戰、複雜和模稜兩可。大多數人都生活在一個到處是機會、到處是信息的社會裡。有選擇當然是好事，而教練的神奇之處在於它可以幫助人們把各種選擇看得更清楚。可是，我們也會被過量信息壓得喘不過氣來。人們經常希望可以每天24小時隨時聯繫上我們。新信息源源不斷，防不勝防。現代世界的發展步伐之快，前所未有。

在信息處理量大幅增加的同時，很多人感到被期待做的事情比以往任何時候都要多。很多人渴望能有時間放慢腳步，不做任何事情，只是保持存在狀態。教練們經常聽到客戶說，他們接受教練培訓的一個最大收穫就是能抽出時間停下腳步，進行反思。很多人早已丟掉了這個訣竅。我們還看到，越來越多的客戶渴望得到幫助，希望能夠多些自由空間，找回工作–生活的平衡。

時局艱難，我們不僅要為我們必須做或自認為必須做的事情尋找解決辦法，還要探索行之有效的策略，幫助我們在逆境中應對困難、領略生活、不斷成長。如今，各種各樣的危機層出不窮，既有經濟方面的，也有環境方面的。面對危機，很多人意識到，我們需要的是積極迴應，而不是像膝跳反射那樣的機械反應。我們意識到，應該著眼於中長期利益而非眼前利益，應該有清晰思路、創新思維和全局意識。萬事萬物皆相連，其證據就在我們眼前——在很多危機中，都可以看到這方面的證據，就連科學界目前也支持這一觀點。然而，很多人已經意識到，我們已經丟了那份互聯感，感到與他人格格不入、孤立無援。

與此同時，心理健康問題呈上升趨勢。2011年，壓力過大成為長期患病缺勤的首要原因[英國特許人事和發展協會（CIPD），2011]。早在2001年，英國國家統計局（2001）統計數據便顯示，一年當中，每4個英國人當中就有1人出現某種心理健康問題。同在2001年，據說全球有4500萬人有心理健康問題（世界衛生組織，2001）。很多來參加教練培訓的客戶都是因為已失去基本的應對能力。

正念教練可提醒我們並幫助我們應對這類挑戰，但它不是萬能的——這世上不存在童話裡說的那種靈丹妙藥。但正念也不是什麼新生事物——正念已出現2500年了。很久以前，悉達多王子從今天的尼泊爾離家出走，後來大徹大悟、立地成佛。正念至少從那時候起便已出現。如今，有關正念的研究已有成千上萬，其中很多都致力於研究MBSR的影響。因此，正念已具有堅實的科學依據。還有一些研究是關於正念在工作和教練中的應用效果。我們隨後會詳述其中一些研究成果和正念的好處。在這裡，我們先來瞭解一下正念練習的一部分好處：

·提高專注力；

·增進決策力；

·提高自我覺察與對他人的覺察；

·提高復原力和情商；

·提高認知有效性；

·改善績效表現；

·提高壓力管理與預防能力；

·讓人更快樂；

·增強創新力。

我本人曾親身體會和見證正念的好處，也近距離觀察過他人。令人欣慰的是，對正念的熱愛已經蔓延到教練行業。近年來，無論是做教練還是做《工作中的教練》雜誌編輯，我都注意到：正念教練發展勢頭越來越猛。研討會期間舉辦的正念訓練課（我本人或其他人主講）經常座無虛席。人們迫切想要更多地瞭解正念，尤其是如何將正念應用到具體的教練工作中。他們當中有些人和我一樣，已經開始進行正念練習，正想方設法將正念和他們的教練工作結合起來；有些人完全不知道正念是怎麼一回事，但希望瞭解它；還有一些人已經將正念（當然叫法可能不同）集成到他們的教練工作中，希望通過參加這類研討會結交志同道合者。

市面上有關正念的佳作已有很多，此外還有成千上萬的學術研究論文。如果你對正念和禪修感興趣，我誠摯推薦你去找些這方面的材料看。在本書的“參考文獻”和“補充書目”部分，我列出了其中一些書籍和論文。不過，我總聽到大家抱怨說到現在還沒有任何關於在教練以及其他助人專業（helping profession）中引入正念的資料。填補這一空白正是我寫本書的初衷。我希望通過借鑑現有資料，探索如何利用正念練習支持甚至變革教練和輔導工作，與大家分享我在多年實踐中遇到的各種問題。這些問題有的我還沒有找到答案，或者可以說，我特想和大家分享的正是這類仍無解的問題。

必須承認，我可不是“正念”這個名字的超級“粉絲”。我認為“正念”這種說法有一定的誤導性，讓人覺得好像我們只是在談頭腦似的。如果可以改名，我可能更喜歡“當下認知”這個名字。不過，考慮到其應用的普遍性，本書通篇還是選用了“正念”這一叫法。

本書不僅面向職業教練和輔導師，還面向那些在工作中需要用到教練和輔導技術的人，比如輔導他人的企業經理和學校教師。此外，任何接受教練或輔導風格的人，包括生活/私人教練、體育教練、健康教練等，都可以讀一下本書。任何對採用教練技術與人交談感興趣的人，都可以通過本書獲得啟發。比如，我有時就會把教練技術運用到和孩子們的相處中。教練的核心技能包括傾聽和幫助他人發現自己，這種技能可應用於很多人際互動中。正念可以為人際互動提供信息，提高互動效果，甚至變革互動方式。

本章將探討什麼是正念、正念發展歷程及其有據可查的好處。同時，我們還會瞭解正念背後的一些科學原理，然後再進入下一章，討論如何將正念應用到教練工作中。

人類正經歷一場正念革命。我剛剛用谷歌搜索了“正念”一詞，找到的相關結果超過2700萬條。毫無疑問，當你讀到本書時，這一數字已經遠不止於此。這場運動背後的驅動力有很多。日益湧現的關於正念的科研成果是其一，本書第2章會談到其中部分研究成果。另一個驅動力在本書前言部分已有提及，那就是正念似乎完全契合當前時代的（我想說，甚至是整個人類歷史的）發展趨勢。

還有一個吸引越來越多的人追求正念的因素是正念本身的世俗化特徵。對此，我喜憂參半。一方面，將正念與佛教脫鉤，或是至少像MBCT和MBSR這類培訓項目一樣在正念教學中不明確提及佛教，可大幅拓展正念的受眾範圍。在我心裡，正念是一種標本兼治、特別管用的好方法。其受眾增加、影響範圍擴大，當然是極好的。我打心眼裡相信，任何人，無論他是否有宗教信仰，都可以體會到正念的神奇效果。另一方面，我有時又會覺得，完全世俗化，或者在教學過程中想方設法避免說到S開頭的詞彙（精神性）、B開頭的詞彙（佛教）或R開頭的詞彙（宗教），這些做法有時可能會讓人們無法對我們的意圖與目的進行開放的探尋。這可能會導致學員未能領會教學內容的實質，而這些教學內容在提高幸福感和成就感、培養同情心、改善身心健康等方面效果顯著。當前那些在正念教學中偶然出現的概念，比如“無常”（impermanence）、“不二”（non-duality）、“非我”（non-self）等。你不一定非要了解這些，而只需每日拿出10分鐘覺察我們的呼吸，就能收穫長遠的利益。當然，你若能瞭解這些概念就更好了。

隨著正念的日益普及，不可避免地出現了很多追風逐利者。越來越多人，不管他們幹哪一行，都喜歡將自己的行當與“正念”扯上邊，想借此兜攬生意。正念成了暢銷品牌。這本身可能不是壞事，問題是對正念一無所知或存在錯誤認識的現象還相當普遍。很多人以為正念就是變得消極無為，禪修就是將頭腦徹底放空。都不是。如果我們打算將正念練習應用於教練培訓當中，就要切實搞明白正念究竟是什麼。

就在我找到正念狀態，或者說再次找到正念狀態（日常生活中隨處都可與“正念”不期而遇）的差不多同一個時間，我的一個女兒看到了她人生中的第一批肥皂泡。我拍下了那一寶貴瞬間，至今記憶猶新。她一下子被那些泡泡吸引住了，變得開心無比。那些五彩繽紛、一碰就破的小球球四處飄浮，有的落在了她的小手上。她連忙抓住它們，咦，怎麼不見了？她不知道它們是什麼東西，也不曉得它們叫什麼名字。在與泡泡相遇的時刻，她完全沉浸其中，沒有標籤，沒有評判，沒有泡泡。莫莉與泡泡偶遇的狀態就類似於正念。

大家可能都還記得我們小時候第一次遇見某件事情時是如何沉浸其中的。也許就在不久前，我們也曾全神貫注於某件事情。我們很幸運，在生活中能找到自己如此熱衷的事物，經常陶醉其中，忘憂忘愁。很多戰績驕人的運動員都說自己曾達到“心流”（in-flow）境界。彼時彼刻，其他一切事物彷彿都不復存在。這種狀態與正念狀態非常相似。

隨著年齡的增長，我們在做某件事情時會意識到自己在做什麼，但小時候我們不具備這種能力。這種能力是正念的一部分，是可以培養的。小時候，我們會一下子便投入到某件事情中，全神貫注，心無旁騖。然而隨著年齡增長，這種能力似乎會慢慢消失。而正念練習就是要幫助人們重新找回這種能力。這種能力，也是可以培養的。

琳達·伍爾斯頓（Linda Woolston）是英國教練培訓機構“聯盟”（The Alliance）的一位高管教練。對她而言，繪畫是達到正念狀態的好辦法。琳達本人練習正念已有10年，也教很多客戶進行正念練習，但直到三年前她才發現繪畫的神奇效果。她很喜歡彈鋼琴，但是彈琴時她會突然停下來去發封電子郵件什麼的。而拿起畫筆時的情況卻大不相同。“對我而言，正念就是能夠全神貫注做一件事情的狀態。繪畫時，我心無旁騖。”她的客戶中，有人在攝影過程中達到正念，有人聽了琳達繪畫的故事後開始學編織，結果在編織東西時找到了正念狀態。

琳達不會專門練習禪修，但她時不時都會做些正念練習。她會在散步時練習正念，也會坐在倫敦裡士滿公園一角練習正念。“練習正念令人心曠神怡，感覺幸福無比。這種狀態下，你會關注更多事物，比如樹葉沙沙的聲音、小小的蕨類植物等。總之，你會留意那些極其細小的事物，細心欣賞它們的美好。”

按照喬·卡巴金（1994）的定義，正念狀態大致就像伍爾斯頓作畫時那樣，是一種不帶任何評判，一心一意關注當下的狀態。他的定義是目前引用最為廣泛的一個版本，即通過特定的方法去注意：有目的、集中於當下、不加評判。

對正念進行定義的困難之一在於：唯有親身經歷後才能真正體驗它。

前英國國際教練聯合會主席，領導力培訓教練尼爾·斯科頓（Neil Scotton）曾說過：“正念是什麼，只可意會，不可言傳。我很清楚自己何時沒有處於正念狀態。比如，我特想說點兒什麼時、內心有很多自言自語時、對客戶說的內容抓住不放或者我有下一項安排時。

“我曾過有過一次特別糟糕的教練經歷，當時我沒搞明白客戶到底想要什麼，我和客戶都很沮喪。我腦子裡裝滿事情，沒有專心致志去關注面前這個人。什麼是正念？我感覺到內心升起一種渴望：就那樣和另外一個人待在那裡，密切關注各自本身，談些簡單的話題。我們關注各自內心深處的某種東西，而這種東西特別有意義，使我們兩人能夠深入溝通。在此期間，我不斷提醒自己身體的重要性。

弔詭的是，正念這種說法可能有一定誤導性。正念不是通過計算、推理獲得的體驗，而是很自然的一種狀態，可以通過培訓體驗到這種狀態……人類變得越來越機械化，什麼事情都是過腦不過心。”

通常人們說到“全神貫注”時，他們指的並不是禪修或是其他特定的正念練習（我們在後面將會提到這樣的練習），而是指“更加關注周圍事物”“更加關注細節”或“更加了解”，也許還有“多加小心”等意思。公司領導可能會鼓勵員工“提高成本意識”。還有一些人將正念理解為一種特定方法，可通過禪修練習等方式付諸實施。

《牛津網絡詞典》對“正念”給出了兩種定義：

·能清醒地意識到或覺知到某事的品質或狀態。

·專注地覺知當下，心平氣和地承認並接納自己的情緒、想法和身體感受，藉此達到的一種心智狀態，已被用作一種治療技術。

上述兩種定義都與教練有關，但本書重點關注第一種定義。

標題中“當下”是正念中的重要元素。佛祖釋迦牟尼曾說過：“不要沉溺於過去，不要幻想未來，盡心於當前的每一刻。”越南籍僧人、作家、著名正念專家一行禪師將正念描述為一種“個人對當前現實保持鮮活覺知”的方式。一行禪師教導世人，我們可以通過正念練習學會活在當下。唯其如此，才能實現真正的和平（個體和平與世界和平）。

無論何時，當你關注自己在想些什麼時，你會發現，你腦子裡的東西要麼是過去已經做過的事情，要麼是將來打算做的事情。在寫演講稿時，我們可能會突然間想起10年前發生的一件微不足道的小事，或者開始計劃晚飯要吃些什麼，或是週末要做些什麼等。這些想法有時（實際上是經常）特別具有隨意性。當我們變成禪修高手時，我們會震驚地發現自己竟然會冒出那麼多看上去毫無關聯的想法；那些塵封多年、似乎並不重要的往事開始一幕幕重現。原來它們一直住在我們心裡！想想看，平常狀態下，我們如果去回憶這些陳年舊事，會發現自己腦子裡的事情太多，完全無法專注於手頭事務。有多少次我們驅車到達目的地後才意識到自己原來一直靠著記憶的慣性在“自動導航”？好在這種情況只會出現在我們熟悉的路段中。不過，很多交通事故都是心不在焉所致。

佛教文獻中稱這種狀態為“心猿意馬”（monkey mind），此時思維不停跳躍，當然會把我們的關注點從當下給帶走（我們在後面會探討這一點）。此外，美國發表的一項研究報告表明，“心猿意馬”還會把我們從幸福身邊帶走（Killingsworth and Gilbert，2010）。該研究發現，人的思維都傾向於到處遊蕩，這無關當時在幹什麼（性行為當然是例外了，儘管該項目的研究人員均為男士），而且當人們的思維到處遊蕩，會降低人的幸福指數。這項研究的最終結論是：人類長了一顆愛遊蕩的大腦，愛遊蕩的大腦是不幸福的。看來，沉溺於並非當前發生的事情需要付出情緒代價。

反過來，很多佛教文獻、哲學與靈性傳統都表明，可通過正念練習開發關注當下的能力，讓人更加幸福快樂。我們後面會詳細探討這方面的內容。

全意——全身——全心

對於從沒體會到正念的人而言，可能會覺得“故意關注當下”這樣的方法就像是一種罕見的或是臨床的方法。但是，正念既不罕見，也並非臨床療法。相反，這是一種豐富而溫暖、可改善生命質量的練習，雖然練習時經常發現困難又痛苦，但可帶來驚人回報。

正念實際上是一種培訓和改變大腦的方式。不過，正念不僅與大腦有關，還與人的身心息息相關。我更喜歡把正念看作“全意——全身——全心”的狀態。這是一種整合。正念是一種存在方式，幫助我們培養同理心和同情心，令我們思維更加清晰，智慧與日俱增。卡巴金（1991）本人在談及正念的核心以及其他推薦的練習時都會涉及身體和情緒：

“正念”只不過是一種實用的練習方式，通過自我觀察、自我探索和正念行動這一系統的過程，進一步接觸完整的自己。正念與冷漠無情毫不沾邊，也不需要進行任何分析。正念練習的宗旨就是溫柔、欣賞和珍愛。換種說法，正念就是“全心全意”。

我們不等於我們的思維

我最喜歡的一本書，也是全球各地很多人最愛的一本書，是維克託E.弗蘭克爾（Viktor E Frankl）的《追尋生命的意義》（Man抯Search for Meaning，1959），弗蘭克爾曾四度進入納粹集中營而大難不死。他寫道：“你可以從一個人身上奪走一切，但除了一件：人類最後一項自由——選擇自己面對任何處境的態度，選擇自己的存在方式。”（弗蘭克爾，1959）正念讓我們能夠意識到，我們的思想不等於我們，我們可以選擇自己的迴應方式。在英國心理健康基金會《保持正念》報告（2010）中，對正念的定義就包括了上述兩部分內容：

“正念”是一種一體化的、基於大腦——身體的練習方法，可幫助人們改變對個人體驗尤其是壓力體驗的思維方式與感受方式。報告稱，正念“涉及對我們的思維和感受的關注，讓我們對它們的瞭解多一些，被它們的束縛少一些，對它們的管控力強一些”。

我們隨後會詳細介紹，正念有助於鍛鍊我們的“反應肌”，使之變得更加強健。一定意義上，這種“增肌”和“健肌”鍛鍊是為了練就那塊“不加評價”版的“正念肌”，藉以開發和利用“旁觀者的心”（observer抯mind）或稱“見證人”（witness）的心。在這種狀態下你只會觀察“是什麼”，而不會做任何評價。按照這樣的定義，我們可以體會到正念或許可以助力我們的教練工作。教練的一個任務就是要幫助人們轉變思維方式和感受自身體驗的方式，從而給他們更多反應方式選擇。正念也可以做同樣的事情。

正念幫助我們與自己的心交朋友，讓我們更加了解自己的觸發點、想法、情緒以及身體感受，使我們對周圍世界有更多回應方式的選擇，而不只是被動反應。有人甚至說我們的思維與行動方式決定了世界對我們的迴應方式，我同意這個說法。通過身體掃描（body scan）（詳見第4章）等技術保持正念，可幫助我們更加了解周圍及自身正在發生的一切。正念可幫助我們更加接近事情的實相，比如，我們的思維不等於我們。我們很容易陷入自己的思維中不能自拔，覺得自己就等同於自己的思維。正念可幫助我們培養這樣一種能力，讓我們能夠停駐在某種思維狀態下，不做評價，只做觀察。正念狀態下，我們可能會注意到自己的思緒不停跳躍，念頭一個接一個，至於如何出現，通常沒什麼規律可言。它們不請自來，猶如天空中飄過的雲朵，在我們腦海中漂浮而過。通過正念練習，我們可以學會不執迷於這些飄忽而過的思緒，當然除非我們自己選擇去關注；在一開始受到某事或某人的觸發時，我們能把握住。我們可以觀察自己的內心活動與外境對自己的影響，並逐漸地發展出更好的迴應方式。例如，我們可能會發現自己的思維有時非常不合邏輯；或者過分認同想法就等同於我們自身。

無論我們身在何處，為了讓我們能真正地與所處情境相聯接，我們必須暫停並進入我們的體驗，這個暫停使我們有足夠的時間沉浸於當前；有足夠的時間能真正地並且完整地感受到當前，能對此保持覺知，並因此能更好地瞭解及理解當前。唯其如此，我們才能接納生命此刻的實相，從中學習，繼續前進。

——卡巴金（1991）

卡巴金談及了我們為什麼不能意識到自己是否是在夢中，抑或噩夢中，這在佛教稱為“無明”或愚痴。正念未必是關於所知的，而是關於如何觸及你的無知。

禪修

禪修已納入正念練習之中，但很多練習正念的人並不進行禪修。沒有禪修的正念練習也可以帶來諸多好處，但若加入禪修練習，效果可能會更顯著。

禪修有不同方法。像身體掃描（詳見第4章）和入出息念（詳見第5章）這類練習，其要點是注意力、專注和放下。還有一些禪修法，如觀想法（visualization）等，有些人並不把它們看作正念練習。但是，傳統上，正念練習經常用到包括慈心想（loving-kindness medication）（詳見第7章）在內的觀想法。這類禪修方法在卡巴金和其他很多人的作品裡都有提及。我和其他教練在工作中也會用到上述方法，所以我選擇把它們也納入本書中。

讀到現在，你可能還是沒明白正念到底是什麼。如前所述，不經歷正念很難體會什麼是正念。無論你明白與否，我想邀請你和我一起“吃頓大餐”。你需要的就是一枚葡萄乾和10分鐘甚至更短的時間，另外要心甘情願、保持好奇心和開放的心態。你可以先讀一下文字說明，然後試著練習一遍。

練習　葡萄乾禪修

你可以把手洗乾淨，然後取一顆葡萄乾，輕輕放到掌心。儘量顯得你是第一次遇到這樣一個東西。就好像你是一個小孩子或者一個外星人，對“葡萄乾”沒有任何概念。儘量動用你所有的感覺，暫停任何評價，不形成任何概念。

坐在那裡，看著它。你注意到什麼？

它看起來像什麼？

它的表面、那些高高低低的部分是什麼樣子的？

你看到了什麼顏色？

和你的手掌相比，它有多大/多小？

映著燈光看，它的樣子有變化了嗎？

它摸上去感覺如何？

它的紋理是什麼樣子的？

你按它一下，它的紋理髮生變化了嗎？

把它拿到耳朵旁擠一下，你能聽到什麼聲音嗎？

它聞起來是什麼味道？

和你的葡萄乾盡情玩耍吧，就好像你是這個世上最悠閒、最有好奇心的那一位。玩夠了，就一下子把它塞到嘴巴里。

當你用舌頭裹住它、推著它在嘴巴里到處轉悠時，感覺它是什麼樣子的？

當你輕輕咬它一口時，發生了什麼事情？

你的感覺是什麼？

它嚐起來是什麼味道？

你還可以思考一下葡萄乾的本質：它從哪裡來？它現在是什麼？它變成了什麼？顯然，思考這類問題需要的知識不是一個外星人或孩童所具備的，但你還是應該保持那份好奇心和開放心態。

當你準備好時，結束練習。

我和其他很多教練都用這個練習幫助人們初步體會一下什麼是正念。我並不介意反反覆覆做這個練習，因為每次都是一場與眾不同的體驗。在一次一次的練習中，我總會發現一件事情：我變得更加平靜、更加平和。不過是去體驗一顆小小的葡萄乾而已，竟能產生如此功效！當然，你也可以使用其他食物來做這個練習。在英國風頭正勁的“學校中的正念項目”中，就使用巧克力做道具。不用說，巧克力可比葡萄乾可口多了！不過，葡萄乾特別適合於這一練習，而且不用擔心它們會化掉。一旦你靜下心來全心全意體驗它時，你會發現這個小東西原來竟是如此不可思議！

你的體驗是什麼？

正念日記

我邀請你專門寫一本正念日記，記錄你的正念體驗、正念練習和學習收穫。或者也可以在現有日記中補充上述內容。一開始你可以記錄在剛才那個練習中出現的任何反思、任何偏見、任何厭惡、任何抗拒、任何驚訝……如果你此前已經做過這個練習，你的反應是什麼？你是在心裡抱怨著，希望越過這一環節，加速進入下一環節？還是把它看作另一個認真體驗當下某一事物的機會？

相信有很多讀者對教練技術已經很熟悉，而且對它有自己的定義。但也有一部分讀者可能對它還一無所知。所以，接下來我會簡單介紹一下什麼是教練，一方面便於初次接觸這一概念的人對它有一定了解，另一方面也讓大家大致瞭解我是從哪裡起步的。

《高績效教練》（Coaching for Performance）^[1]一書的作者約翰·惠特默爵士是教練領域廣為採用的GROW模型（goal，目標；reality，現實；options，選擇；wrap-up or will，總結或意願）的推廣者之一，他將教練定義為：釋放個人潛能，改善績效表現。

教練學院創始人邁爾斯·唐尼（Myles Downey）則將教練定義為：幫助他人提升績效表現、提高學習能力、促進個人發展的藝術。

當有人問我什麼是教練時，我通常會這麼回答：教練是一場對話或一系列對話，其目的在於幫助人們學習、成長和釋放潛能。

根據聽眾或領導者的不同，我可能還會對上述定義做一些補充調整：教練能夠讓人挖掘自身的智慧，幫助他們實現目標、改進績效、釐清思路、變得對自身及他人更有覺知力、培養自我責任感。這是一種啟發性的對話，通常需要教練很有技巧地問客戶問題。

當然，教練可不光是說個不停。在教練中，保持沉默也有舉足輕重的作用。比如，客戶說話時，教練沉默不語，但保持積極的直觀式傾聽，專注於當下的客戶，此時有力的思維和覺知發生了。有時，教練還會把實踐和練習納入課程或作業中，比如創造式觀想練習和後面會詳細探討的正念練習。儘管語言有它的作用，但許多有力的轉變工作發生在一言不發之間。

通常而言，教練不給出具體指導，但會與客戶進行合作及共同創造。教練相對客戶而言不是什麼專家，而是一位平起平坐的合作伙伴，可以與客戶一起努力、共同創造，幫助客戶釋放自身潛能。有時，教練可能的確有專業知識可與客戶分享。如果不和客戶分享，反而會對客戶不利。此時，教練輔導的作用可能是授予技能而非實現轉變。但總體而言，教練不是為了傳授技能或知識，這是教練和輔導的重要區別之一。輔導會用到很多教練所用的方法，比如積極聆聽等，但它有別於教練，因為輔導師在合適的時候要和被輔導者分享自己的專業知識。

教練法傾向於面向未來，但也並非一直如此。很多教練也會往後看，比如考慮一下客戶以前的行為方式，或者他們此前與他人的關係，甚至是與伴侶之間的關係。教練，尤其是採用格式塔療法、正念或身心學的教練，也會處理眼前事物。觀察正在發生的事物可為客戶和教練提供有價值的信息。

教練可採用一對一方式，也可採用小組方式。小組方式下，一個小組可能會有幾個小組教練。教練可當面進行也可通過電話進行。

正念能給教練帶來什麼

根據本書前一章開頭的定義，我們知道正念和教練可能是天生一對兒（見表1-1）。正念也能幫助人們學習、發展、釋放潛能。正念幫助人們挖掘自己的內在智慧、釐清思維、提高自我覺知和對他人的覺知、開發自我責任感。

表1-1　正念和教練的共有特性

教練和正念練習相結合，可以讓我們深刻理解人的整體性，並且是一個幫助他人探索自身智慧的過程。其中最關鍵的是客戶或正念練習者如何體驗和理解當下發生的一切，及其與自身和他人的聯繫。

教練的目的就是要幫助他人獲得更多選擇方式，而正念正是實現這一目標的有效方式。正念可通過很多種方式為教練工作提供支持。無論是成熟的職業教練，還是在日常工作中需要用教練技術與他人溝通的企業經理，抑或是那些在日常生活中想用教練技術和他人溝通的普通人，無論是誰，都可以將正念運用到教練中。開發正念有助於我們在與他人溝通時變得更為專注、更加合拍、更易產生共鳴。正念還可幫助我們提高自我覺知以及對他人的覺知。通過正念練習，我們可磨礪自己在教練過程中的自我觀察能力，讓我們在如何與客戶合作、如何做出響應方面有更多選擇方式。正如西爾斯比（Silsbee，2010b）所說：

正念是一種在行動中覺知自身的綿密的注意力，這使我們能變得流暢、直觀、醒覺，並且能對談話中涉及的內容做出敏銳反應。

正念有助於培養對自我和他人的同情心，提高決策力，幫助我們善待自己，讓我們更加尊重倫理道德，提高系統思維能力。正念還幫助我們接納變化，應對複雜混沌局面。在我眼裡，正念和教練在很多方面都特別般配，這方面我們隨後還會繼續探討。不過，正念和教練之間也存在一些潛在差異（見表1-2），比如正念更為關注“無為”“臨在”和“當下”等。

我們也要考慮正念與教練的區別，否則，在我們探索正念與教練、正念與生活的關係之初，容易產生抗拒和困惑。

表1-2　正念與教練的潛在差別/張力

卡巴金（1991）曾提出正念練習的七大態度。他認為這些態度對正念練習極為重要，是正念練習的基礎。這七大態度中，我認為除“無為”（non-striving）還有待論證外，其他六種正念態度可放心地應用到教練輔導中。這六種態度分別是：

·不加評判；

·耐心；

·初心；

·信任；

·接納；

·放下。

這些態度應用到教練工作中同樣會產生很棒的效果（見表1-3），我們隨後將逐一進行探討。

表1-3　正念和教練共有目的/結果

[1] 該書中文版已由機械工業出版社出版。—譯者注

如前所述，儘管正念練習風靡各地，它卻不是什麼新生事物。正念練習，包括禪修，其根源都來自佛教教義。2500年前，佛陀（意思是“覺悟者”）就生活在現在的尼泊爾。傳說喬達摩王子（Prince Gautama）的父親對他百般溺愛，把他藏在自己的羽翼下，遠離世間一切不幸。有一天，王子離開了王宮，遇到了患者、老人和死人。見證了人世間的痛苦，他發誓要找到救世良方。他僅僅利用自己的大腦、身體和經歷，便發現了即便當今的物理學家、科學家和哲學家也會引以為豪的東西。他參透了存在的本質，並開始與他人分享一種基於正念的方法論，以幫助百姓脫離因三種“毒藥”引致的“疾病”。這三種毒藥便是：貪（貪婪）、嗔（憎恨或厭惡）、痴（無知或妄想）。佛陀的立論前提是：作為人類，無論是貧是富，無論有多努力，都難逃痛苦。這聽上去太讓人沮喪了。不過，佛陀宣稱自己苦苦追尋終於發現了讓人解脫的解藥。而正念正是這副解藥的主要成分。佛陀教給世人兩套正念方法：入出息經（Anapanasati Sutra）和念處經（Satipathana Sutra）。從那時候起，儘管出現了很多佛教教派和很多版本的練習方法，正念一直都是所有佛教教法的核心、是“佛法”（dharma）的核心（dharma是梵語，有很多種含義，但通常翻譯為“教法”或“通道”）。在所有佛教傳統中，正念是一個大框架中的一部分，這個大框架包括開發智慧、同情心、倫理道德以及“不傷害”（non-harming）價值觀，而西方醫學界的《希波克拉底誓言》（Hippocratic Oath）中也有類似說法。

不過我認為非常有必要提醒大家注意的是：正念並非天生的佛教術語。正念還有很多名字，包括覺醒、臨在、當下覺知、記得等，也有很多練習方法。但是，幫助人們開發和提升關注當下、提升覺知力是基督教、道教和蘇菲派等很多宗教教派的共同主題。其他很多教派都融入了禪修，以及專注與如何開發正念。這些踐行者包括中國道教哲學家莊子（公元前399——前295年），已故印度精神導師克里希那穆提（Krisnamurti）以及《當下的力量》（The Power of Now）一書的作者埃克哈特·託利（Ekhart Tolle）等。基督教傳統中最著名的禪修者是16世紀卡梅里特修女和西班牙神秘的阿維拉聖女特雷莎，她們將禪修看作與上帝合二為一的方式。公元18~20世紀，基督教的禪修一度被邊緣化。但經過已故的約翰·梅因（John Main）等人的努力，如今禪修又開始在基督徒中盛行開來。1975年，約翰·梅因在倫敦的伊靈修道院（Ealing Abbey）開辦了第一個基督教禪修中心。整個20世紀，受到移民西方的禪師以及一些作家的影響，禪宗佛教在西方人當中備受推崇。比如羅馬天主教特拉普派（Trappist）修道士託馬斯·默頓（Thomas Merton），就曾著有《靈性指南與禪修》（Spiritual Direction and Medication）一書。

當然，我們已經看到，目前正念（經常包括禪修）已被廣泛應用於很多世俗場景。這並不是什麼令人吃驚的事情，保持正念是人類普遍都有的技能。早在近700年前，人們就將專注、覺知等特質與正念聯繫到一起了。“正念”一詞的英文說法最早產生於14世紀中期《詞源學在線字典》（Online Etymology Dictionary），但將它用在佛教領域則是幾百年後的事情了。這一單詞的最早記錄出現於1340年（維基百科）。“正念”一詞還與意圖、目的和記憶有關。佛教所說的正念最早是在19世紀末翻譯成英語的。其原文是古老的巴利語sati（正念、鎮定、標記的力量、憶持、警覺）及其對應的梵語smrti（回想、聯想、想起、考慮、引起回憶、記憶）。

世俗化

MBSR項目於1979年在美國麻省大學醫學中心的地下室啟動。卡巴金利用他對禪宗（Zen）、內觀（Vipassana，一種古老的打坐禪修方法）和瑜伽的學習開發了一系列用來培養正念的練習。MBSR項目的正式練習包括基於瑜伽和太極的正念運動、身體掃描和坐禪（覺知自己的呼吸，系統地將覺知領域擴展至正念的四大基礎：對身體、情緒、心的狀態和心理活動的覺知）。我們可以看出，MBSR項目的意義絕不僅僅是減壓。該培訓項目為其8周，在此期間，教練會請參與者把生活中的一切，包括工作和人際關係等都看作培養正念的沃土。

從那時起，很多學者和臨床醫生都開始探索將正念與傳統認知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）相結合的效果。牛津大學目前正在提供的MBCT項目是由臨床心理學教授馬克·威廉姆斯開發的。威爾士班戈大學的正念研究與練習中心提供多種正念課程，有的還可授予碩士學位。MBSR和MBCT催生了正念在很多領域的應用，例如育兒、教育、領導力、學校等。挪威、瑞典、荷蘭、法國、愛爾蘭、德國、南非、瑞士和意大利等很多國家都有正念研究所以及全國性的正念教師和培訓協會。

在第3章我們會看到其中一些正念研究成果。

參考文獻

Sati定義，www.accesstoinsight.org/glossary.html。

Smrti定義，莫尼爾–威廉（Monier-William）的《梵語–英語詞典》。

本章將回顧有關正念影響的部分研究成果，介紹這些科學研究或一些坊間證據證明的正念練習的好處。

正念已變成一個非常受歡迎的研究課題。如今，每個月發表的正念研究論文都不下三四十篇。我們正到達一個臨界點：單從研究報告的數量就可以看出正念的有效性毋庸置疑。儘管目前有關教練技術的專門研究還為數不多，但我們可以從其他領域的研究結果中學到很多。其中一個領域便是神經科學，我們就從它開始談起吧！

2004年11月，神經科學家理查德·戴維森（Richard Davidson）教授和他的研究小組在《美國國家科學院院刊》發表了他們關於禪修的研究成果引起很大轟動。值得注意的是，有關正念的研究，尤其是神經科學角度的研究還處於起步階段。目前神經科學研究大部分都是基於核磁共振掃描（MRI）技術的應用，而我們對掃描結果的解釋能力相當有限。2012年6月22日，保羅·布朗（Paul Brown）教授在愛丁堡為英國教練協會年會做主題演講時指出，這些掃描結果給出了“不可思議，但是又非常粗糙的信息”。他說：“這就有點兒像是一架在愛丁堡上空5英尺^[1]處盤旋的直升機，看到一群人聚集在廣場上；你不知道他們為什麼會出現在那裡。那些圖片非常令人震撼，但我們卻完全不明白它們的含義。”所以，對於有些研究結果，我們應持謹慎態度。

[1] 1英尺=0.3048米。

我已故的母親以前特喜歡在我面前嘮叨（我發現自己對孩子也會這樣），就為了把自己從這個時代學來的智慧灌輸給孩子。例如，她會對我說，“豹子換不了自己身上的斑點”，來強調人類本性難移；或者“老狗學不了新把戲”，來強調成年人不太可能學會新行為。那時候的科學似乎還非常支持這樣的觀念——一旦成年，人的大腦就定型定性了，很難改變。

幸虧我們的觀念已發生改變，這一定意義上要感謝神經科學方面的研究成果。我們知道，每個人包括老年人，都可以“重塑”大腦，形成新的神經連接。對於教練而言，這是一個重大發現，具有特別振奮人心的意義。它證明瞭教練的一個合理存在意義：幫助人們改變自身。越來越多的證據表明，正念是教練技術的完美伴侶，二者聯手可為“大腦重塑”提供非常有效的方法。

我們不僅僅是環境和基因的產物。2008年，在英國愛丁堡大學和澳大利亞昆士蘭醫學研究所聯合開展的一項研究（Weiss，Bates and Luciano，2008）表明，人與人之間的區別大概50%由基因決定，10%由環境決定，剩下的40%則取決於我們做什麼和如何思維。神經可塑性（neuroplasticity），即大腦具有通過發展新的神經連接來重組自身的能力，是近年來神經科學領域最振奮人心的發現之一。威斯康星大學麥迪遜分校情意神經科學實驗室主任戴維森教授（2011）稱，神經可塑性為“近10年來現代神經科學領域最偉大的發現”，“大腦天生就是一個可以因體驗和培訓而發生變化的器官”。

人的所作所為可令其大腦構造發生改變，這方面的一個著名例子就是倫敦的出租車司機。由於要記住倫敦城裡大量的街道名，遊刃有餘穿行其間，天長日久，倫敦出租車司機的海馬體（hippocampus）變得更大。海馬體是大腦中負責視覺–空間記憶（Maguire et al，2000）的區域。

此外，大量研究表明，禪修和正念練習可重塑大腦。2002年6月，戴維森的同事安託萬·魯茲（Antoine Luz）在《幸福》（Happiness）一書的作者、佛教徒馬修·裡卡德（Matthieu Ricard）頭上放置了128個電極。當裡卡德進行慈心想練習時，他的大腦顯示出強烈的伽馬波活動（Gamma activity）。伽馬波是速度最快的腦電波，是注意力高度集中的表現。與此同時，大腦皮層各部分出現神經同步震盪現象。

“感知合併（perceptual binding）是指在一體化體驗中多種不同元素結合在一起……大腦不同區域的神經出現暫時的深度同步震盪現象。”戴維森教授（2011）解釋道。

顯然，這些發現相當驚人，因為伽馬波活動通常都是很微弱的，不易看到的；而神經同步震盪一般都發生在打了麻醉藥的病人身上。對此，沙妮達·納塔羅闍（Shanida Nataraja）這樣解釋：“伽馬波的出現是因為很多組為數眾多的腦細胞都在同時‘放電’……禪修狀態下有更高的認知力和心理敏銳度，可能與大腦細胞活動的同步性有關。”

於是，戴維森和魯茲又請了更多僧人，還請了一幫不進行禪修練習的學生作為對照組。增加樣本量後，最早的發現仍然成立。僧人的伽馬波比學生強烈30倍。禪修者的大腦活動區域要大於普通人，左前額葉區域尤其如此，這是大腦裡面負責積極情感（情緒）的區域。

和裡卡德一樣，其他僧人也要進行慈心想，結果他們出現了明顯的腦電波。通過恰當的培訓和正念練習，可以培養人的同情心，這就如同通過健身長肌肉一樣。本書後面會專門談同情心和情商（分別在第7章和第17章）。

腦電波

腦電波是一種電脈衝，通常用頻率（腦電波的頻率決定它的類型）和波動速度（單位為赫茲——每秒轉數）來衡量。

·貝塔波（Beta waves）（14~38赫茲）：清醒狀態下，大腦裡活躍的幾乎全都是貝塔波，我們需要靠它們來進行邏輯思維、解決問題和管理日常活動。但是，貝塔波有時會過於好動，此時人們會感到壓力大、惶恐不安。

·阿爾法波（Alpha waves）（8~14赫茲）：當注意力特別集中，比如特別專注於某個念頭時，或者有點兒忘記周圍一切，比如做白日夢時，就是阿爾法波處於支配地位。太多的阿爾法波會讓人有種飄飄然的感覺。

·西塔波（Theta waves）（4~8赫茲）：這是一種“潛意識”狀態的腦電波，在人處於深度覺察和創造性思維時最為活躍。

·德爾塔波（Delta waves）（0~4赫茲）：這是一種“無意識”狀態的腦電波，在人深度睡眠時出現，與同理心和直覺相關。

·伽馬波：最快的腦電波，與很多組為數眾多的腦細胞同時“放電”有關，出現在注意力高度集中狀態時。

我們的“意識狀態”是由腦電波以一定方式組合而成的。在不同階段，有些組合方式比其他方式要更為適合，我們最好要有能力選擇最佳組合方式。比如，我們需要將四大腦電波同時組合起來才能創新解決問題，這就是安娜·懷斯（Anna Wise）所述的“菩提心”（the awakened mind）。

資料來源：沙妮達·納塔羅闍（2008），安娜·懷斯（1997）。

全腦一體化

根據神經科學家沙妮達·納塔羅闍博士的研究，“全腦一體化”是成功禪修的關鍵。她在倫敦長大，家人都喜歡禪修。即便如此，當她發現禪修既能提高認知能力，也能改善心血管健康，對於優化大腦功能和改善健康竟有如此重要的作用時，仍然非常吃驚。

在攻讀神經心理學博士學位期間，納塔羅闍博士便已對禪修進行過專門研究。後來在位於美國巴爾的摩的約翰霍·普金斯醫學院從事博士後研究工作期間，也研究過禪修，並把自己的研究發現寫進《喜悅的大腦：禪修效果的神經科學基礎與證據》（The Blissful Brain：Neuroscience and Proof of the Power of Medication）一書中。納塔羅闍博士認為西方人左腦用得太多、右腦用得太少。“在西方世界，多數人以左腦思維主導的方式過活。”

作為研究的一部分，納塔羅闍博士利用皮膚電反應儀（galvanic skin response meter，該儀器可通過皮膚反應測試人的情緒變化）和腦電圖（electroencephalogram，又稱EEG，可用以測量大腦產生的電活動）。她發現，進入禪修狀態可引起右腦模式的改變，那裡的阿爾法波活躍度增強。阿爾法波的增加表示我們更為放鬆——我們正在激活副交感神經系統（parasympathetic nervous system），它與促進腎上腺激素分泌的交感神經系統（sympathetic nervous system）恰恰相反。人的副交感神經越活躍，意味著壓力越小，越有利於心臟健康。這一點我們會在後面詳細談及。

她說兩側大腦提供不同的思維和感知模式。左腦與分析、理性和邏輯思維有關，右腦則與抽象思維、非文字的覺知、視覺–空間感、表達以及情緒控制有關。

這裡的關鍵是靈活性：“真正的洞察力來自於對左右半腦潛能的挖掘。”她說要處理我們這個“左腦思維型世界”問題，並不是要求我們所有人都變成“右腦思維型”選手，而是要“賦予我們實現在左右腦之間自由切換的工具。禪修可觸發啟動右腦活動的開關，因為注意力是一種右腦現象。但是圖3-1中所示的禪修時大腦中的一連串活動流程最終也會傳遞到左腦。這樣一來，整個大腦就可以更為同步地工作。”

她特別強調了馬克斯韋爾·凱德（Maxwell Cade，1979）的一項有關“菩提心”的研究，這種層面的意識來自長期和規律的禪修練習。“在這種狀態下，人的左右腦活動實現均衡。首先，我們會放下各種念頭，但隨著禪修的深入進行，那些念頭會重新冒出來。但它們是由左右腦的活動來驅動的。”納塔羅闍說。

在《喜悅的大腦》（2008）一書中，納塔羅闍博士概述了人在禪修時大腦裡依次發生的活動。

圖3-1　禪修時大腦活動完整流程圖

資料來源：Nataraja（2008）The Blissful Brain，reproduced with permission.

禪修時大腦中發生的一連串事件

我們在做什麼/體驗什麼？

確定練習意圖：讓大腦安靜下來、放下各種念頭、專注於某個單一目標，比如自己的呼吸，努力過濾掉某些特定信息。

大腦中正在發生什麼？

大腦中與注意力相關的區域變得更加活躍，而該區域周圍的前額葉皮層（frontal cortex）的活躍度降低。這是注意力集中的結果，反映出大腦將它認為不重要的信息全都過濾掉。

我們在做什麼/體驗什麼？

我們在將注意力集中在“此時此刻的體驗”（present-now experience）中。

大腦中正在發生什麼？

由於注意力主要由右腦控制，於是出現了從“理性化的”（intellectualized）左腦思維模式向右腦活動的轉變。這有助於解釋為什麼我們的體驗是一種“直接體驗”，即通過直覺去感受，無法進行描述或分析，因為這不是右腦能幹的事兒。

我們在做什麼/體驗什麼？

我們對來自外部環境的感官信息的覺知越來越少，對時空的概念越來越模糊。我們可能有種“漂浮”感，不確定自己的四肢從哪兒開始、在哪兒結束。我們發現這種體驗很難用語言描述。

大腦中正在發生什麼？

大腦右頂葉（right parietal lobe）活動量下降，說明自我/非我的界線消失。此外，右腦中與方向感（orientation）相關的區域也受到影響（導致時空感的消失）。右腦中與語言–概念相關的區域的活動量也受到影響，導致無法用語言清楚表達自己的體驗。

據稱在大腦中發生的這一連串事件激活了大腦邊緣系統（limbic system）的兩個關鍵部位。在頂葉的方向感控制區域和海馬體之間產生大量連接，這些連接又將杏仁核（amygdala）激活。這兩個部位負責確定各種體驗的情感意義。海馬體的激活表示體驗的情感意義強，並可將這一情感意義重大的體驗烙刻在記憶深處。

杏仁核的激活會對感官信息的缺乏賦予較強的情感意義。通過這些下丘腦（hypothalamus）活動，杏仁核可調節自主神經系統（autonomic nervous system）的活動。

我們在做什麼/體驗什麼？

我們體驗到一種“喜悅、平和的狀態”。

大腦中正在發生什麼？

副交感（放鬆）神經系統得到最大程度的激活。

我們在做什麼/體驗什麼？

我們在享受一種思路清晰、敏銳的狀態，注意到自己的呼吸放慢。

大腦中正在發生什麼？

隨著各種神經、激素及其他誘發因素的加入，交感（喚醒）神經系統得到最大程度的激活。呼吸速度、心率和血壓的變化等生理現象就是由於杏仁核影響了控制這些功能的中腦（midbrain）各部位。

我們在做什麼/體驗什麼？

我們感到一種一體感、完整感，自我與非我的界線消失。

大腦中正在發生什麼？

左右腦的方向控制區域和語言–概念控制區域都被關閉。右腦方向控制區域的活動量不足，導致我們產生一體感和完整感；左腦方向控制區域的活動量不足則引起自我/非我的界線消失。

表3-1是神經科學家關於定期禪修者大腦和身體狀況的論述總結。

表　3-1

接下來，讓我們來看一下有關正念好處的科學證據和坊間證據。

隨著你教練經驗的日益豐富，正念真的可以幫助你為客戶提供更好的服務。通過正念練習，我和我的客戶體會到的好處包括：更清晰的決策、對影響的覺知、對應激反應的控制、對於反應方式有更多的選擇。

——尼拉·貝特里奇，高管教練、企業可持續發展諮詢Article 13的創辦人

單單保持靜止不動便可帶來很大好處……令人驚訝的是，好像有一種更深入更深遠的變化，這種變化是無論你如何絞盡腦汁去思考都無法帶來的。好像有種身心合一的感覺。

——尼爾·斯科頓，領導力教練，“壹領導力項目”聯合發起人

從我的角度看，我認為正念是所有努力的核心。人們希望通過教練去實現改變，為此，他們需要提高注意力的層次，藉此提高對自身思維和感受的認知。只有做到這些，他們才能發生改變——最深層次的改變。

——傑裡米·保羅·亨特，彼得·德魯克–伊藤雅俊管理

研究生院講師

教練們進行正念練習的一個主要原因是幫助自己更好地活在當下。在我發起的一項網上調研中，74%的教練表示自己就屬於這種情況。第二大原因是提高自知覺察（73%），其次是管理/預防壓力（67%），以及面對客戶時更好的臨在感（65%）。我在第20章會和大家分享該項研究的其他成果。

另一項研究發現，正念的一個主要好處是讓人感覺更加心平氣和。這項由英國國防部埃瑪·多曼（Emma Dolman）和來自阿什裡奇領導力中心的戴夫·邦德（Dave Bond）開展的初步研究表明，堅持一段時間的正念練習，可顯著提高人的整體滿意度。該研究探討的是禪修練習對領導者的價值。大約90%的訪談對象表示從正念練習中獲益。在所有參與者中，60%的人有一種“平和感”；30%的人表示“很享受把一切事情放到腦後，專心與自己獨處”的感覺。在所羅列的好處當中，有22%與改善睡眠質量有關。有22%的參與者表示“看待問題有了不同的視角”。本項研究的對照組成員不進行禪修，而是自由選擇其他活動。他們當中只有52%的人表示通過這些活動獲益（Dolman and Bond，2011）。

更好的教練效果

心理治療領域的一項研究表明，正念練習可提高改善教練效果的可能性。這項來自德國的研究發現，心理治療師的患者通過正念訓練可減緩病症、改善治療效果（正如邁克爾·查斯卡爾森在《正念職場》一書中指出的那樣，在教練中引入正念練習應該也會取得同樣效果）。這項研究（Grepair et al，2007）用了9周時間跟蹤了124位患者。這些患者由18位受訓心理治療師負責治療。在此期間，這些治療師中有一半人在進行禪宗式的禪修（Zen meditation）練習，另一半則沒有練習。完成正念培訓的治療師的患者感受到更好的治療效果，在病症方面也比對照組成員低很多。這些病症包括焦慮、生氣/敵對、強迫症以及在社交關係中的不安全感等。研究人員總結說，在受訓心理治療師當中推廣正念練習可能會對治療過程和治療結果產生正面影響。

效果立竿見影

一些研究發現，正念是一種“只做一點點便可受益良久”的練習。在一項研究中，參與者參加了為期8周的MBSR項目，結果其大腦中與學習和記憶活動、情緒控制和換位思考（perspective taking）相關的區域的活動量增強。該項研究（H鰈zel et al，2011）邀請16位從未接觸禪修的人參加該項目，在培訓前後為其腦部拍攝了核磁共振圖像，並將其與對照組成員進行對比。結果發現MBSR項目參與者大腦中負責學習和記憶活動、情緒控制、自我指涉和換位思考的區域（左腦的海馬體、後扣帶回（posterior cingulated cortex）、顳頂聯合區（temporal-parietal junction）和小腦（cerebellum））灰質含量提高。如果正念真的可以幫助我們學習、記憶、控制情緒、換位思考，那它的確非常值得教練和客戶予以關注。

還有一些研究評估了正念對學童的影響，結果發現經過8周的訓練，學生同樣也體會到很多益處。根據《工作中的教練》雜誌（Freeman，2011）的一篇報告，來自湯布里奇學校、倫敦聖保羅女子學校、牛津阿爾弗雷德國王學院等英國院校的學生反饋說，通過參加培訓，他們變得更加自信，應對變化的能力更高，對未來更加樂觀，睡眠更規律，考前緊張得到緩解。他們的體驗極大地支持了“正念學校項目”開發的8周“.b”正念課程。部分英國及海外中學正在開展這一培訓項目。人們還在嘗試將該項目推向小學生。

美國等其他國家的研究發現，進行正念練習的學生很快就能體會到諸多好處。美國正念教育協會是一家由各種組織和個人組成的機構，致力於為正念培訓納入美國K12^[1]教育體系提供支持。它們相信正念培訓可培養學生的各種技能，包括注意力與專注度、情感和認知方面的覺知與理解、身體的覺知與協調、人際間的覺知與技巧（Hal，2009）等。

從坊間證據看，我的客戶或一起參加8周MBCT項目的人當中，有不少人說他們很快就體會到各種好處。以安娜為例，她搞不定自己處於青春期的女兒，結果在工作中也變得更加易怒。她對同事聲色俱厲好幾次了。這完全不是她平日的作風，而且對她本人也很不好，因為她希望得到晉升。在她將三分鐘呼吸空間（three-minute breathing space）（詳見第9章）等正念練習應用到日常生活後的第三週，她發現自己變了。當女兒“鬧情緒”時，她不再像以前那樣回以大吼大叫，而是會暫停一下，做幾次深呼吸，不去做出激烈迴應。到第五週時，她反饋說她與女兒已經相安無事了。母女之間的溝通渠道再次開放，家裡的氣氛比以前愉悅多了，安娜的先生和其他孩子也覺得好過多了。她也不再對同事疾言厲色。她的女上司甚至還對此評論了一番，說什麼可能是她的荷爾蒙終於消停下來了。這要換做不久前，一定會馬上引來安娜的激烈迴應。

正念很快就會帶來好處，但對長期練習者的研究（Lutz et al，2004）發現，長期練習正念會帶來更大的益處和變化。這也是意料之中的事情，凡事只要投入時間就會有收穫。

我們隨後還會繼續探討正念的益處。與此同時，我將此前讀到的所有研究報告中記載的好處進行了彙總，統一放到了表3-2中。這些研究包括超過75篇論文和80本書。它們有的是專門研究正念，有的只是提及正念，有的則是與正念相關的課題。希拉的故事可以讓大家初步瞭解正念如何幫助我們享受圖中所列的第一個好處——更好地活在當下。

表3-2　研究報告所載的部分好處

案例分析　莫要蹉跎一分鐘

希拉是一位在莫斯科工作的律師。她的教練薩莉–安妮·艾雷推薦她練習正念。她通過正念練習，充分用足每一分鐘時間。下面就是她的故事。

我參加律師培訓的那個年代，每個工作日都以6分鐘為一個單位來計算工作時長。我的生產能力取決於我把有效“工作”時長最大化的能力。這些時長要記錄在案，作為向客戶收費的基礎。

我做律師已將近20年，目前還在工作與妻子和母親這些角色之間手忙腳亂。我發現無論在工作還是生活中，我總喜歡把每一分鐘都裝得滿滿的。對於各項待辦事宜，我還是比較有條理、很高效的，但我不善於找時間休息，不善於放鬆下來，享受與朋友閒坐聊天的好時光。

正念以及入出息念和觀想技巧（我理解它們是正念的一部分）讓我知道，我可以找時間與自己獨處，可以稍微調整一下事物的優先順序。

基於這種預期，我一開始便嘗試了上述練習方法，但收效甚微。我努力半天，結果身體更緊張、精神更沮喪（“這怎麼對我不管用呢？！”）

我很高興自己沒有打退堂鼓。沒有放之四海而皆準的練習方法，是薩莉–安妮靈活的教練方式幫助了我。她會對不同人講不同的話、用不同的視角。藉助她的方式，我發現自己對“當下的覺知”有了初步理解。

有趣的是，到目前為止，我在孩子的身上更經常地試驗了這種方法。正念可以幫助人按下暫停按鈕，我覺得這在孩子身上效果格外明顯——讓小兒子趕緊收起他的壞脾氣，幫助入睡困難的大兒子早早進入夢鄉，或者讓他們從一次特別的遠足計劃引發的又跑又跳、傻氣亂冒的狀態下安靜下來。

就我本人而言，我的挑戰在於要找到有效的觸發點提醒我停下來，哪怕只是短暫停駐，只要能把我帶回當下就好。我知道，無論是找到有效的觸發點，還是更久地保持當下的感覺，都需要持之以恆的練習。不過，即便是最初這些非常短暫的小插曲也已經讓我感受到一種真實的重生感。

我用“堵到紅燈的車流中”這一觸發點做實驗。我很高興，這個可怕的“時間消耗器”如今成了贈予我禮物的樂善好施者。當我為孩子的某些行為感到怒火上揚時，我也試著提醒自己，要努力保持當下的覺知。當然，這個做起來難度高了一點兒……但如果能做到，一定是值得一試的。

儘管我對正念的這些早期探索相當不成熟，但還是感受到一些益處。只是抽出一點點時間讓自己稍事休息，便可帶來一種平和感，令我的思路更加清晰。回頭看，我非常確定地感受到了視角的調整。毋庸置疑，只有不懈練習才有可能獲得持續正念。但這最初的“投資回報”已相當令人滿意——“每一分鐘仍有價值”，只是如今是用在其他事情上。

在第4章，我們將談到如何在教練流程最核心的基礎部分引入正念練習。

[1] 從幼兒園到12年級。—譯者注

本章將探討正念在整體上如何助力教練過程。我們將討論如何培養臨在感、與客戶的調諧與共鳴；如何培養好奇心、同情心以及不加評判的態度。我們還將探索正念和教練的潛在衝突領域，包括對存在與行動、當下與未來的不同側重點。

如果我可以許下任何願望，我不要財富和權力，我希望得到對潛能的熱切感覺。愉悅感會令人失望，但可能性永遠不會。世間有什麼美酒能像可能性那般泡沫豐盈、芳香怡人、沁人心脾呢？

——索倫·克爾凱戈爾（Soren Kierkegaard），存在主義哲學家

在有關教練的文獻中，有很多是講述臨在的。我們可以說，臨在是所有優秀教練技術的奠基石。本章將探討究竟什麼是臨在、其對教練技術的重要性以及如何通過正念開發臨在。

正如西格爾（Siegel，2010a）所述：“在幫助他人成長的過程中，臨在是雙方關係的核心。如何保持冷靜頭腦和開放心態、充分洞悉各種內心活動，這些都是臨在的重要內容。”臨在是教練的一種神奇成分。當我們心不在焉時，我們自己是知道的。以我個人的經驗，如果在課前沒時間讓自己冷靜下來、保持正念時，要想讓自己“著陸”，需要相當長的時間才行。我覺得自己與客戶脫節了，並沒有真正用心傾聽他們。如果是新客戶，這種情況對於我們剛剛建立起來的關係可能是致命的打擊，需要花更長的時間才能建立信任。如果這是一場需要微妙互動的會面（chemistry meeting），那可能意味著教練活動根本無法繼續進行。

在教練過程中，我們可能會突然發現自己的思緒飄走了（“我們會不會談到她老愛說‘不’這個問題呢”），或者會思考下一個問題要問什麼，或者不停地擔心教練過程的效果，也可能會暗自慶幸進展如此順利，或是思考一件與教練活動完全不相干的事情。這些都是心不在焉的表現。

那麼臨在又是什麼情形呢？我認為當我們保持臨在時，我們自己也是知道的。對我而言，這種狀態下就好像其他一切事物都不復存在。至少，我把自我意識暫時擱在一邊，把意願、擔憂統統拋到腦後，別惦記著嘗試剛學會的新花招，也別去擔心自己的表現，全心全意關注客戶的議題。此時，我處於“心流”中。我感覺自己非常投入，思維非常敏銳。我感到有一種力量將我向客戶拉近，在我們之間形成了一種密切聯繫。此時，只有我和客戶，就像巴斯諮詢集團創始人彼得·霍金斯所說的那樣，“彼此之間的空間”。其他事情都變得不重要。我用自己的腦、身、心、靈或某種精神本質，認真傾聽。我完全為客戶而存在，全神貫注，敞開心扉接受一切。這種感覺非常美好。只有在這樣的狀態下，教練才會產生最佳效果。遺憾的是，在持續一兩個小時的過程中，想要每分每秒都保持這樣完全的臨在可不像我們希望的那麼簡單。有時，臨在是自然而然出現的。但我們怎樣才能增加臨在出現的頻次呢？或者讓自己變得精通此道，讓臨在成為常態？我和西格爾一樣，相信臨在是一種可以學會的技能，正念練習可幫助我們開發這種全面性的技能。這一點，越來越多的教練都深有體會。

我運用正念來保持與客戶相處時的臨在。如果我發現自己的思緒飄走，我會輕輕將自己帶回到當下，認真傾聽客戶，讓自己的直覺一直發揮作用。

——史蒂夫·肯尼迪（Steve Kennedy），經理人/商業教練，

執教於英國

在我看來，教練可以將正念應用到他們的工作中，作為一種必要的工具，培養給客戶、給自己的臨在感。這還和意圖密切相關。同樣，督導也可將正念應用到自己的工作中。你還可以將正念看成與狀態管理類似的東西，另外也可以將佛陀看成世界上第一個身心語言程序學（NLP）實踐大師。

——肯·史密斯（Ken Smith），教練、教練督導，政府教練網絡

（the Coaches in Government Network）創立者，該組織曾在英國運行5年

什麼是臨在？正念對培養臨在有什麼作用？國際教練聯合會（ICF，2010）對臨在定義如下：

能夠保持完全清醒的意識，採用開放、靈活、自信的方式，與客戶形成一種天然的關係。

西爾斯比（Silsbee，2010a）對臨在定義如下：

一種覺知的狀態，在那一刻，其特徵是切身體驗到實時（timeliness）、互聯（connectedness）和更大的實相。

臨在的一大特質是深度聆聽。當然它還有其他特質，比如說溫暖和開放等，正是這些特質使得深度聆聽成為可能。西爾斯比（2010b）說：

敞開心扉傾聽，再加上接納與支持，就是我們所說的臨在。臨在說的不是聆聽技巧，而是一種可以讓我們做到真正聆聽的東西。

超個人心理學家、蘇菲派教育組織“臨界點學會”（Threshold Society）聯合會長赫爾敏斯基（Helminski，2000）是這樣描述存在感的：

臨在是我們佔據空間的方式，也是我們流動和移動的方式。臨在決定我們的自我形象（self-image）和情緒基調（emotional tone）。臨在決定我們的敏銳度、開放度和溫暖度。臨在決定我們是在洩漏和分散能量，還是在儲存和分配能量。臨在是人類的自我覺知，也是這個星球上生命進化的終極結果。

臨在就是保持開放心態、不糾結於任何特定結果的狀態。亨利·吉姆斯–霍斯（Henry Kimsey-House）、凱倫·吉姆斯–霍斯（Karen Kimsey-House）和菲利普·桑達爾（Philip Sandahl）[早期版本還包括已故的勞拉·惠特沃思（Laura Whitworth）]稱其為“空間感”（Kimsey-House et al，2011）：

對教練而言，空間感還意味著對任何特定行為或客戶取得的任何結果都保持完全的超然……人際關係上的空間感，意味著客戶可通過很多渠道得到創造性啟發，而不應該被教練的好主意束縛……保持臨在是我們能夠“舞在當下”（dance in the moment），沉浸於此時此刻……“舞在當下”就是要高度關注此時此刻發生的事情，並對此事做出迴應，而不是響應於一個總體計劃（master plan）。

我很喜歡“舞在當下”的場景，能夠在漂移的地毯上翩翩起舞而不至於狼狽跌坐地下。人們常常把正念想象成一種一動不動、非常安靜的樣子。沒錯，靜止與平靜的確屬於正念的本質。但是，做事情或者活動時，同樣可以保持正念和臨在。我們不一定非要擺出一本正經的樣子，而是可以帶著正念和臨在去微笑、大笑、翩然起舞。有時候客戶需要我們安靜、寧靜、一動不動地待在這片“神聖空間”（sacred space）（Campbell，2008）。有時候他們又需要我們與他們共舞、一起創造令人振奮、翻天覆地的事情。這兩種情境我們都可以帶著正念和臨在去實現。

有些人用“臨在”與“正念”互換使用，或者用“臨在”代替“正念”這一說法。對我而言，臨在與正念密切相關，但不是一回事兒。我同意西爾斯比（2010b）的說法，那就是正念是通往臨在的一條路。

臨在是我們通過正念練習達到的深層的狀態，也是在教練對話中需要讓客戶體會到的。臨在的狀態允許我們成為最足智多謀（resourceful）、最能復原和自我成長（self-generative）的人，這個實際上是教練技術允諾要達到的部分品質。

開放

要以臨在的方式和客戶在一起感，就需要我們保持開放、擴大的心態，而不是封閉、收縮的心態。對自己、對客戶保持開放，對更大的系統和各種可能性保持開放。如前所述，不去在意結果。

西格爾（2010a）有關素數（primes）與概率的探討對於我思考下述問題很有幫助：如何利用正念使教練輔導變為一個更具創造力、更加自然湧現（emergent）的過程；如何通過正念練習幫助我們變得更為臨在。我們透過這一視角審視由各種可能性決定的現實。現實由可能性塑造，這是以量子力學（quantum mechanics）為依據的。我們被邀請在一個非凡的現實的層面內繪製完全開放的可能性的感覺。當有事件發生時，我們相對這個“開放可能性層面”（open plane of possibility）的位置會發生變遷，移向“或然性狀態”（state of probability）。我們可以把這個狀態想象成是在平面凸顯出來的高原。接下來，他又邀請大家想象：我們從開放的可能性轉向或然性，再到激活一件實際的承諾的事件，這一事件可用“激活高峰”（peak of activation）來代表——一顆從平面上突出來的大長釘。西格爾用這種方法對一個相當複雜的概念進行了生動的解釋。總的來說，在開放可能性層面裡，“有幾乎無窮多的神經放電和主觀體驗的組合”。不過我們作為教練，理應利用正念磨礪自身待在開放可能性層面裡的能力，這樣我們可以不那麼僵化、少受自身情緒或性格影響、更好地培養創造力和臨在感。

正如西格爾（2010a）所述：

與他人相處時保持臨在，需要對現實世界的任何事物均保持開放性。臨在意味著在這一刻對一切都保持開放心態。我們逐漸承認自己的偏向，在這種覺知裡，讓自己得到解脫，能輕鬆自如從尖峰轉移到平坦的高原。

臨在要求人們包容不確定性、模糊性和脆弱性。這一點對有些人來說比較容易，對有些人則比較難。但慢慢地，所有人都可以學會擺脫習慣和“個性”中一些固有特性的束縛，變得更具正念。我們都可以學會調節和調整內心世界，因此可以“將臨在培養成不僅僅是一種刻意為之的狀態，更是一種持續存在的生命特性。”西格爾（2010a）說。

西格爾表示，瞭解我們自身的“神經感知評估”（neuroceptive evaluation）的傾向有助於培養存在感，而正念可幫助我們瞭解上述傾向。人的大腦一刻不停地監控內外部環境，捕捉任何危險信號——這一過程稱為“神經感知”（neuroception）。我們的過往經歷，尤其是未被解決的創傷，會影響我們當前的評估、為我們設定過濾器、令我們更容易做出某些舉動或形成某些解釋。本書第12章會談到精神壓力，但我想在這裡有必要解釋一下什麼是神經感知。如果受到某件事物刺激，我們進入“戰鬥——逃離——僵立”（fight-flight-freeze）的反應狀態，就無法同時處於接納式臨在（receptive presence）的開放狀態。我們會把心門關閉，無法與客戶密切合作，自身選擇也受到限制。作為教練，我們可不希望自己變成這個樣子，那樣也沒辦法為客戶帶來預期效果。

在第3章，我們探討了進行禪修練習時大腦中發生的一連串事件。在第12章，我們將探討正念練習如何幫助我們轉向接近狀態（approach state）而非逃避狀態（avoidance state）。西格爾（2010a）說，由於正念認知練習可幫助我們培養接納能力、達到接近狀態，因此可以說正念是對大腦的基礎培訓——他這一點是針對治療師而言，但我認為同樣適用於教練。

他說，臨在的核心便是身心整合（integration）：“在整合的狀態下，我們對各種可能性持開放心態，從進入和走出個人傾向（propensity）到或然性（probability）再到激活狀態，自如流動，然後又重新回到未限定的、開放的可能性。”這是一種協調流動的接納狀態（receptive state），此時我們感到與他人、與自己密切相連（西格爾，2010a）。

當我真正具有臨在時，我感覺自己就像一個插頭，為了連接某種源頭而插入某種東西中。我當然不會覺得這是我獨有的感覺。我調研過的其他人也描述了類似的感覺。有些人可能會把這種現象解釋成與某種宗教性的東西相通，如上帝、神或其他任何神靈，也有人會把它解釋成與宇宙能量相通，還有人仍然簡單地將它看成一種心理學現象。其中一位教練在調研時反饋，他進行正念練習的原因就包括給客戶更大的臨在，“幫助我活得優雅些”。

關於臨在，每個人都有自己的解讀。不過，感受到一種協調似乎是很多人共有的體會。就我個人而言，當我在客戶面前保持臨在時，那種感覺與禪修或保持正念做其他事情時的體驗很類似。

存在感是：

·深度聆聽；

·對各種可能性的開放；

·提供、給予（availability）；

·溫暖；

·勇於示弱（vulnerability）；

·不糾結於結果；

·不評判的；

·連接感、互聯感；

·能夠接受不確定性、能夠“舞在當下”、在漂移的地毯上、合於系統；

·處於“接近”狀態。

正念練習

正念練習的目的是幫助我們頭腦更為冷靜、注意力更為集中、對任何可能出現的結果保持開放心態。想增強自己的臨在，你會發現正念練習特別管用。比如：

·三分鐘呼吸空間（three-minute breathing space）（詳見第9章）；

·行禪（walking medication）（詳見第8章）；

·中心化練習（Centering）（詳見下文“練習”）；

·身體掃描（詳見本章）；

·見證人禪修（witness medication）（詳見第6章）。

現在我邀請你進行“中心化”練習（實際上它是一種身心學/存在論的練習，不過它非常有助於提高正念）。我讓很多客戶進行這項練習，包括在教練過程中和之外練習。我還經常利用這一練習來做準備教練課程或演講。

練習　中心化

請起立，做幾次深呼吸，閉上眼睛或是輕輕目視下方。

長度

想象一條垂直線從你的頭頂開始經過你的身體一直延伸到你的雙腳。這條線代表你在這個世上的尊嚴。要高高站立，想象一根無形的線拉住你頭頂的皇冠，輕柔地將你拉向天空。後背要挺直，但不要拱起來。聳起雙肩，再放下去，感覺雙肩很放鬆。轉動下巴，讓它也覺得很放鬆。手輕鬆放在身體兩側。雙腳伸開，與肩同寬，緊貼地面。注意觀察你感覺到的長度。

寬度

雙臂側平舉，上下揮動，這樣你便可在身體兩側佔據空間。這是你的寬度，代表你的社會地位、你在這個星球上存在的權力。注意觀察你感覺到的寬度。

深度

想象你身後的尾骨部位連著一條尾巴，一條強壯有力的恐龍尾巴。這條尾巴里包含了一切支持你的東西：多年來的所有學習和自我發展、接受的所有教育和培訓以及其他一切支持力量，包括你愛的人們、同事等。注意你的深度，從前到後，哪些在後面支持你，哪些跑到了你的前面。注意觀察你感覺到的深度。

調整

再來幾次深呼吸，保持放鬆，吸氣時感覺腹部隆起。將注意力轉向你認為最重要、你真正在乎的事情上。把它放到內心深處。

轉動一下手指和腳趾，輕輕走回教室。

資料來源：根據斯特羅茲·赫克勒（Strozzi-Heckler，2007）改編。

在初學者心裡存在很多可能性，在專家心裡卻幾乎沒有可能性可言。

——鈴木俊隆，禪宗法師

有關正念練習的資料有很多，比如說喬·卡巴金或馬克·威廉姆斯（2011）的書，有些還配有光盤。如果你想進行更常規的正念練習，這些材料都可為你提供有用的指導。不過，你還可以把本書中的正念練習多讀幾遍，等你熟悉了練習過程後，就可以開始嘗試練習了。如果你手頭沒有相關材料，下面這些小貼士和小建議可以幫助你馬上開始進行練習。如果你已經有參考材料，請略過該部分即可。

禪修是必不可少的嗎

我認為，一點點正念練習便可以讓人受益良久。通常來說，一旦人們嚐到正念的甜頭，就會一發而不可收。他們可能需要花多年時間才能建立起有規律的禪修習慣，但他們很容易會退回到只做正念練習的狀態。不過，和邁克爾·查斯卡爾森一樣，我認為如果我們真想把正念運用到教練工作中，就應該定期進行正念練習，最好是每天都練，而且要包括禪修。經常有人問我，禪修是不是必不可少的。我的答案是：不是。冥想不是必要的，但我真心向大家推薦它。它的“投資回報率”一定會令你滿意。如果你練習禪修，你會收穫很多不做禪修所無法獲得的好處。

為正念唱讚歌，一心要把它教給其他人，而自己又不去練習自己所鼓吹的東西，這聽上去實在有些虛偽。另外，如果你自己養成練習的習慣，你可以對正念練習起到演示和示範作用。就如查斯卡爾森所言：“那些要培訓他人如何培訓的人，至少應該身先士卒，否則他們真是瘋了。我不明白為什麼我們不堅持讓人們每天練習，我的那些領導者客戶就能做到這一點。”

這裡顯然存在一個區間範圍，一端是教練及其他從業者，他們與客戶分享自己在各處學習到的、自己也親自嘗試過的各種正念練習；另一端是那些專門的正念培訓師，可能同時也是教練，他們會將正念培訓與教練技術相結合，作為領導力開發或其他項目的一部分。以下是對正念初學者的建議，或者說是對如何養成持久練習習慣的建議。

設立練習的意願

堅持一項練習需要自律和承諾。喬·卡巴金將堅持正念練習所需的方法和運動員的訓練方法進行了類比。我們不能只在晴天鍛鍊，而是要定期鍛鍊。

對於任何行為變化，可以先問一下為什麼想做這件事、希望從中收穫什麼。和任何需要大量定期練習的事情一樣，正念練習也要保持動力十足。設立意願與正念所強調的無為可能有些矛盾，但設立意願可能有助於我們堅持下去（也許有些諷刺）。

專門安排時間進行禪修或其他練習可能顯得有些自我放縱，所以要始終牢記我們進行練習的原因。密勒日巴尊者（Jetsun Milarepa）曾經說過，正念就像是一位祖父，不得不時刻監督他那被寵壞的孫子——一顆無明的心，以免他走火入魔。喬·卡巴金談到正念練習時曾說：“先把樂器調好音再帶它上路。”我們的樂器（我們的心）很容易走音，所以堅持練習非常重要。

花些時間思考一下堅持正念練習對你有什麼意義。你可以問自己以下問題：

·我為什麼要練習？

·我希望從中得到什麼？

·如果不練習，我要付出什麼代價？我會失去什麼？

·對正念練習的切實期望是什麼？

一開始你可以先把自己進行正念練習的原因寫下來，然後堅持下去。我曾參加過MBCT課程，在課程結束後每個人要給自己寫一封信，談一下通過參加項目收穫了什麼、為什麼要繼續練習下去，然後把信放在留有自己地址的信封裡。數月後，老師會把信寄給我們。這個做法真是太有愛了！這封信確實提醒我，為什麼我需要保持動力十足。我們都知道，即便是最棒的練習也經不起時間的考驗，經常是在我們最需要它們的時候，它們卻開溜了。

正念練習

MBSR和MBCT項目提供的主要練習大部分我都放在這裡了。不過，我還不揣冒昧地放進了一些禪修練習。按照“最純粹”的集中注意力的正念定義（如第1章中所述），嚴格來說，這些禪修練習並不屬於正念範疇。一旦人們開始探索正念，包括正念禪修，他們通常會很樂意吸納其他類型的禪修方式。

市面上有很多關於正念練習的好書，其中一些我在前面已經提及。我推薦大家在本書之外，多讀其他有關正念練習的書籍。我本人從來不會覺得這類書籍枯燥乏味。藉由這些書籍，瞭解我們的心、瞭解一些偉大的正念老師的經歷，是非常令人振奮的事情。這些老師堅持不懈很多年，安靜地行進在追求完全的自我覺知與當下意識的路上。他們有很多啟迪心靈、振聾發聵的故事和經驗與我們分享，對我們練習正念將有極大的幫助。若你還未參加過MBCT或MBSR之類的項目，我誠摯推薦你，參加一個吧！這類項目沒有宗教信仰要求！我還建議大家定期上團體禪修課。小組課可以讓人保持動力十足，更有活力，提高學習效果。

你的練習方法

運用本書提到的原理、價值和意圖進行正念練習，包括好奇心、同情心（尤其是自我同情心）和不加評判的態度，還要永遠保持一顆初心。

儘量選擇安靜祥和的地方進行練習，不讓自己被任何人、電話或手機鈴聲幹擾。記住進行正念練習的重要性——有那麼多益處在等著你去收穫。隨著練習的增加，你獲得的回報會呈指數級上升。就算不能投入太長時間，一分鐘的練習也比什麼都不做強。每當自己抽出時間進行練習時，都要給自己一番稱讚。請記住，思緒萬千完全正常，因為頭腦天生愛漫遊。有些人認為禪修就是把腦袋裡的念頭統統清空。我再強調一遍，完全不是這回事兒。念頭一直在我們頭腦中。當大腦思緒不斷時，我們可以輕輕地將這些思緒拉回到我們聚焦的目標或是我們的意圖上，而無論它們是什麼。

反思

每當完成一次練習後，不管是第一次還是第一百萬次，無論你如何“評判”這次練習效果（儘量不要養成這種評判習慣），請為自己安排時間完成了這次練習點贊。建議大家再花一點時間反思一下這次練習帶來的體驗。只需要留意發生了什麼即可，問自己：

·我是不是覺得很容易就把這次練習堅持下來了？

·練習時，容易保持好奇心嗎？

·我無法保持好奇心時，出現了什麼障礙物？

·我能收回思緒嗎？沒有狠掐自己嗎？

·當我收回思緒時，發生了什麼事情？

·我注意到任何意料之外的情況嗎？

·我當時是什麼感覺？傷心、無聊、幸福、不安、放鬆、害怕、生氣，還是恐慌？

·我有沒有在解釋什麼？還是隻是留心觀察。

你可以養成記練習日記的好習慣，記錄每次練習的體驗，記下自己關於正念練習與教練的關係的思考。

你發現自己的好奇心增強了嗎？專注力提高了嗎？不加評判的本事見長嗎？即便是自己不感興趣的事情也能堅持到底？

有沒有對這項練習心生抗拒、減少練習時間？

還有什麼其他現象出現？

記住，這裡沒有對與錯之分，這不是一場競爭。

很多東方的禪修和正念練習者，看到西方人對正念練習的嚴肅程度，都非常吃驚。認真看待正念練習對我們的重要意義是一回事。但我們不應該忘記，正念練習的本意是為了提高生活質量，幫助我們更加關注當下。所以，享受它吧！

身體掃描

現在我邀請大家進行身體掃描練習。這是MBCT和MBCR項目參與者一開始便會學到的練習。這項練習特別有助於我們培養好奇心，讓我們在探尋的同時，不會關閉通往各種可能性的大門，也不會執著於找答案。我必須承認，這曾經是我最不喜歡的一個正念練習。不知何故，我當時對它百般抗拒。剛開始進行這項練習時，很容易練著練著就睡著了。我當時就是這樣。這可能是因為我在逃避什麼事情，但這項練習會讓人感到非常放鬆。“正念學校項目”還利用這項練習幫助青少年入睡，只不過他們稱其為“臥禪”（beditation）而不是“身體掃描”，而且在方法上也略有不同。正念練習時睡著，這沒什麼不對的，當然不包括上班時間。但是，身體掃描的初衷卻是讓人更加“清醒”（fall awake）。

首先，即便沒有練著練著睡過去，我也絕對沒有“保持清醒”。我會很清楚哪兒疼、哪兒癢、哪兒出現意識空白，會感覺“麻酥酥”或坐立不安，或感到無聊透頂。在正念練習的路上，這些都是正常現象。但是，隨著練習的增加，我會對這項練習心懷期待了。如果是躺著練習，我偶爾還會睡過去。真睡過去了，我通常也不會責備自己，而是把它看作一段恢復期。夜裡無法入睡時，或是半夜醒來感覺壓力巨大時，我會來一段“臥禪”。慢慢地，我在做這項練習時就不會睡著了。我越來越能夠帶著好奇心去看待身體的感受、坦然接納正在發生的一切。這項練習幫助我磨礪這樣的技能，而我則非常堅定地將這項技能運用到我的教練工作中，如今我的觀察力已是今非昔比。

所以，無論你是從未做過身體掃描練習的新手，還是已經做過很多遍的老手，我都邀請你現在就試著做一下這個練習。

練習　身體掃描

安排好時間，到一個不被打擾的地方練習20~30分鐘（一開始可以從10分鐘練起）。關掉手機，祝賀自己專門安排了這段時間。請保持開放、溫柔與好奇，請放下，請“保持清醒”。

找一張席子或是一張結實的床，躺下，讓身體放鬆，緊貼地面、床面或椅子，但要保持警惕狀態。你可以去拿一張毯子蓋在身上。你也可以保持坐姿做這項練習。

放鬆雙肩，做幾次深呼吸，雙臂放在身體兩側。輕輕閉上眼睛。

盡全力收緊全身肌肉——表情肌、眼睛、嘴巴、雙手、雙臂、腹部、臀部、骨盆底部、雙腿、雙腳，以及其他一切你知道的肌肉部位。收緊這些肌肉，越緊越好，收緊……然後放鬆。

現在，從腳部開始，把注意力轉向這一由骨骼、肌肉和肌腱組成的部件。想象你正在將一束聚光燈投射到你的腳，輕柔地、帶著同情心和不加評判的態度，探索那裡有什麼東西。

你雙腳的感受是什麼？繃緊？麻酥酥？熱？冷？

你能感覺到有東西接觸你的雙腳嗎？毯子、地板、襪子或緊身衣？專注體會每一個腳趾，你能感覺每個腳趾都是彼此分開的嗎？你注意到什麼感覺？有時，你會發現很難專注於或感受到身體的某一部位。呼氣時感覺氣息流向那個部位。

若你的頭腦開始漫遊，很好，把它當作正常現象，接納它，無須評判或評估。不要狠掐自己。祝賀自己能夠注意到這一點，輕輕把思緒帶回練習中。要知道，頭腦天生愛漫遊。

從雙腳移到腳踝，你感覺到什麼？你有沒有發現任何收緊感？任何疼痛、悸動或其他感受？儘量避免給這些感受打上好或壞的標籤——只對究竟在發生些什麼保持最大的好奇心。

做完這些後，就可以繼續移向小腿肚。再一次，保持好奇心：這個部位有什麼感受？再一次，如果頭腦漫遊了，輕輕把它拉回來，不加評判，帶著善意、好奇心與同情心。

做完這些後，往上依次觀察膝蓋、大腿、骨盆區域和臀部、腹部、胸部、雙手（包括手指）雙臂和雙肩。

最後是下巴、面部和頭部。只是去觀察、探索、保持好奇心，不要讓自己陷入什麼故事情節中。所以，像“我就知道我早該去健身房了”“我的肌肉太僵硬了——他們把我用得太狠了”“這是哪兒疼啊？會不會是身體出毛病了？”“我太累了，這究竟是為了什麼啊？”

在此期間你會發現自己忍不住要做出評判或做出假設，假設自己會感覺到什麼、那些感覺可能意味著什麼。但那樣做真的沒什麼意義。如果你覺得很難，只要盡力而為就行。對自己好一點。

你會發現身體的某些部位會帶有情緒，或者說特定的身體感受與特定的情緒狀態相關聯。對待情緒也要像對待身體感受那樣，在它們出現、轉移、改變、消失時，只注意發生了什麼就好。

做完這一切時，輕輕走回房間。

在日記裡寫下你的反思。

與他人相調諧的第一步是保持臨在，我們將在第6章談到這部分內容。但在此之前，我們要進一步探討在教練過程中如何通過正念培養開放的心態、好奇心以及不加評判的態度，這些都與創造力相關。

且夫乘物以遊心，託不得已以養中，至矣。

——莊子（公元前399——前295年），哲學家

教育家威廉·亞瑟·沃德（William Arthur Ward）說過：“好奇心是學習之燭的燭心。”好奇心（探詢精神）和不加評判的態度是教練及正念的核心。在第4章，我們探討了臨在，以及如何通過正念幫助我們對各種可能性保持開放的心態。在本章，我們將探討在教練過程中如何利用正念培養好奇心和不加評判的態度，而這些都與臨在有關。

教練學院（School of Coaching）創始人、《有效思維》（Effective Thinking）一書的作者邁爾斯·唐尼（Myles Downey）曾主張，教練的一個主要任務就是讓客戶學會思考。我們力圖幫助客戶獲得的是一種打破常規、富有創造力、不加任何評判、對可能出現的情況持開放心態的思維方式。如果以此作為教練的目的，那麼我們無論是對自己還是對客戶，都要有好奇心、探詢精神和不加評判的態度。正念能夠完美地支持我們在教練過程中獲得上述的品質。

探詢精神

蒂姆·馬爾尼克（Tim Malnick）常年在英國擔任組織顧問和教練，他教禪修已有十來年了。他經常為領導者和團體介紹各種禪修和覺知練習，幫助他們解決學習問題、應對變化，儘管他更傾向於說“覺知”或“憑直接經驗來工作”，而不是用“正念”。他表示，獲得工具、技能和練習只是正念故事的一部分，另一個重要的部分是深入探詢。

他說：“這是對我們看待事物的慣常方式的深入探詢，是讓大家以不同視角看待同一個世界。”他指出，在傳統的正念教學裡，“情境和為什麼要用它（正念）的問題真的很重要”。這個“為什麼”一般包括培養同情心、開發智慧、理解萬事萬物的互相連結和互相依存等。但是，當教練對象是領導者時，“應該關注我們對於自我、世界和工作所持的一些根深蒂固的觀點，反思這些觀點對我們自身和他人是否有幫助，以及這些觀點與我們的直接體驗究竟有多相關”。

“正念包括髮展開放感以及對我們經驗中發生的任何現象保有的真正的好奇心。隨著正念練習的開展，我們就逐漸增加了溫和的好奇和放下先入為主的想法的探詢能力。它可以引領我們進入一些和工作經驗有關的具有洞察力和吸引人的問題”。

就像他指出的那樣，當我們開始練習“真正的正念並逐漸學會休憩於當下時刻，我們能發現沿途會跳出各種各樣的問題，很多還相當深入”。

為了給自己和客戶更好地維護一個探詢的空間，我們要保持不加評判的態度，但這絕非易事。作為教練，我們首先會挑戰客戶的各種假設，但是我們也需要通過自己的表現給客戶以示範。在教練過程中運用正念練習，可幫助我們暫停各種評判，培養真正的好奇心和創造力。我們將在第18章專門探討不加評判與創造力的關係。

還有一個與此相關的要素是同情心，包括自我同情和對他人的同情，我們也可以通過正念練習來培養。這部分內容也將在後面部分述及。

正如馬爾尼克所言，我們看待正念以及其他一切事物，會帶著一大堆先入之見，比如“平靜的身體是好的，緊張不安的身體是不好的，沒有念頭是好的”等。但實際上正念練習的目的應該是隻留心當下發生了什麼就可以，這是教練工作中的難點。我們在第6章會更深入地探討教練工作中的不同關注點。到目前為止，我們大概可以看出，就像在正念練習時那樣，在教練過程中，我們會花很多時間努力做一面鏡子或是平靜的水面，把現狀反映給客戶。我們不一定非要改變什麼，或是改變我們自身的“形狀”以適應現狀。我們只是去反思、承認和接納現狀。當突然出現了某種挑戰我們思維的東西時，只要我們不固守原來的思維模式，就能創造出一個空間，讓自己得以洞悉自身及周圍正在發生的事情。這樣，我們就可以在西格爾談到的可能性層面上進行教練活動了。

反思

還有一種反思的形式對於好的教練和正念練習至關重要。和很多人一樣，我鼓勵客戶寫日記以幫助和深化學習。我自己就是這樣做的。無論是對教練工作本身，還是對教練本人的發展與成長，反思都是一個核心要素。對客戶而言，很多深入的工作在教練過程之外還會繼續進行。就我本人而言，安靜地坐下來，寫寫日記，回顧一下以前的記錄，再反思，嘗試新事物並記錄發展過程，再反思一下，這些做法讓我學到很多東西。倫敦維多利亞火車站和英國東海岸的布萊頓之間的快車曾經見證了我無數的驚喜瞬間。

正念練習是一種培養反思能力的方式，讓人放慢腳步、認真觀察。這便是我們在第1章提到過的“觀察者之心”（observer mind）或者“見證人”（witness）。在這種狀態下，我們更有能力蒐集和注意數據，更有能力讓那個擋路的自己走開，以便看清楚眼皮底下到底在發生什麼。此時要有同情、好奇和不加評判的態度。

英國的高管及商業教練默裡·託馬斯（Murray Thomas）便將正念練習應用到教練中。他說“根據我的親身經驗，正念是一個關鍵工具，可以幫助人們通過不加評判的反思來改善自我覺知。這種反思讓很多客戶可以用更加清晰的頭腦和更少的焦慮感去重新審視自己的問題”。

學習的第一個階段是沉默，第二個階段是聆聽。

——毛利族諺語

作為教練，我們有些時候會陷入一個思維陷阱，為了顯得自己來自一個好奇且有價值的地方，我們認為必須向客戶接二連三拋出睿智的問題才行。練習正念，尤其是閉關禪修，可以幫助我們學會欣賞沉默的聲音和品質，並對客戶抱有同樣的希冀。另外，如前所述，正念可幫助我們讓那個擋路的自己讓路，以便我們能安於沉默。“思維環境”（thinking environment）一詞的創造者、《思考的時間》（Time to Think）一書的作者南希·克蘭（Nancy Kline）建議我們多問一些諸如“還有什麼”“你還感覺到什麼、還在思考什麼或者還想說些什麼”之類的問題，而我們可能會抗拒這些問題，覺得它們無法顯示我們行家裡手的身份。

開發正念可以幫助我們待在一個更少自私自利的地方，使我們以更好的狀態去滿足客戶的需要，在客戶面前也不會竭盡全力故作聰明。正念還可幫助我們提高對沉默的包容，如果能夠在生活當中增加靜默的時間，那麼在我們心中沉默將不再那麼震耳欲聾，“行動”的衝動也就能相對容易地剋制。在教練過程中，沉默可以產生很強的效果，但那需要我們保持真正的臨在，而且要和問問題時一樣充滿好奇，甚至要更為好奇才行。它還需要我們與和客戶保持調諧（第6章會詳細談到這一點）知道是否需要以及何時需要結束沉默，比如當客戶本人不會自然地打破沉默時。

克蘭極力倡導保持沉默和深度聆聽。她說要讓我們和客戶看到，在豐富多彩、光彩照人的沉默中，能夠激發多麼出色的思考。2011年6月，她在英國心理諮詢師和治療師教練協會成立大會上演講時說：“保持注意是一種創新行為，在我們側耳聆聽與保持沉默的過程中，客戶本身便能夠製造出他們希望通過這堂教練課收穫的任何東西。”她在發表於《工作中的教練》雜誌的一篇文章中這樣寫道：

教練應該是“催化劑”（catalytic）式的聆聽者，但很多人其實並未做到這一點。他們認為聆聽是線性（linear）的活動，也就是說聆聽就是在那裡排隊等候，伺機開口。當客戶講話時，很多教練都在竭力尋找漏洞、暫停、吸氣、視線轉向空中，以及其他表明談話已告一段落的最細微的徵兆，好伺機開始講話。這麼做其實未能發揮傾聽的催化劑和點火器（ignition）的作用。

正念可幫助教練學會享受聆聽，學會保持恰當的好奇心和不加評判的態度，學會在該沉默的時候堅持沉默是金。

若要開發不加評判的態度、培養對各種可能性的開放心態，“見證人禪修”（witness medication）是一種非常管用的方法，但我想先給大家介紹一個簡單的入出息念練習（awareness of breath）。

練習　入出息念

確保你可以不受打擾地獨處5~10分鐘。定下目標，專門給自己安排這段時間，用好奇心、不加評判的態度和同情心進行這項練習。讓自己保持舒服的姿勢，最好是坐姿，後背挺直但不要挺得太過分，頸部放鬆，雙肩不要聳起。閉上眼睛，或半睜雙眼注視地板，別去專注於眼前所見。雙手放鬆，放在大腿上。

輕輕將注意力轉向你的呼吸。保持正常呼吸即可，吸氣，呼氣，做著人世間最自然不過的事情。不要力圖改變任何事情，觀察你是怎樣呼吸的。別去思考呼吸，只是和呼吸在一起。

把注意力集中到吸氣上。注意氣息進入鼻孔時的感覺。留心鼻孔處的任何身體感受，包括任何溫度的變化、任何瘙癢以及其他任何感受。

當你的心開始漫遊（那是肯定的），輕輕把它帶回到你的呼吸上，以呼吸為錨。

吸氣時，對自己默唸“吸氣”。

呼氣時，對自己默唸“呼氣。”

在練習時，保持自我同情心。只是呼吸和注意發生了什麼。

現在，把注意力集中到你的胸部，覺察吸氣、呼氣時那裡的感受。

留意呼吸時腹部感受。

心漫遊時，輕輕把它帶回來，祝賀自己覺察到自己走神了。

當你做完這些時，輕輕走回教室。

如果你願意，你還可以在日記裡記錄下你對這段練習的任何反思。

在第6章，我們將探討調諧與共鳴。這也可通過身體掃描（見第4章）等練習來幫助實現。

不從對的方角度看問題……不鑽進他的皮膚裡並遊弋一番，你永遠無法真正瞭解一個人。

——阿蒂克斯·芬奇（Atticus Finch）

《殺死一隻知更鳥》（To Kill a Mockingbird），哈珀·李（Happer Lee）著

我們前面已討論過臨在。毋庸置疑，臨在對於建立和維護客戶關係非常重要。本章，我們將對客戶關係作進一步探討，看一下正念如何幫助我們與客戶建立融洽的關係，產生調諧與共鳴。

我在反思一個教練項目的好壞時，有時會想起那句英格蘭諺語——“拙匠常怨工具差”。當我們感覺有些事情原本可以做得更好時（即使我們已和客戶確認過，他們也表示對教練效果很滿意），很容易陷入一個思維陷阱，後悔自己用了某些工具和技巧，或者後悔沒用到其他工具和技巧，或者是用得不夠多等。作為教練，我們可能會過分強調鈴鐺、綵帶、流蘇這些東西的重要性，尤其是在執教之初。可是，最關鍵的不是這些，而是我們自己的表現方式。如果沒有與客戶建立恰當的關係，就算有再多錦囊妙計也不管用。當然，這種關係需要我們和客戶共同創造。這也正是教練工作刺激、有趣的地方之一。但實際上責任在於教練一方，因為我們教練被認作這個過程中的專家，需要來呵護這種關係。正念可以幫助我們做好這件事。

阿什裡奇教練中心（Ashridge Centre for Coaching）總監埃裡克·德哈恩（Erik de Haan）說教練關係是“我們能夠影響的唯一的真正有效的成分”（德哈恩，2008）。他指出，教練領域可以借鑑心理療法領域有關治療效果影響因素的研究成果。

例如，根據休恩-聶和姆博爾德（Hyun-nie and Wampold，2001）的研究，不同心理治療方法（指專業心理治療師而非赤腳醫生採用的方法）在有效性方面並無區別。沒有哪種方法會始終比其他方法有效，即便是對特定的客戶群也同樣如此。那麼究竟什麼會對治療效果產生影響呢？根據羅森維格（Rosenzweig，1936）等人的研究，這些影響因素包括可靠的關係、“有效的個性”以及對某種特定方法的堅持運用。

德哈恩說：這不僅僅是問題本身，甚至也不僅是被教練者和他們的問題，也不僅是被教練者、他們所在的組織和他們的問題。實際上，這裡的主要問題是雙方之間的關係。有良好的關係，就有好轉的機會，即使問題沒有得到徹底解決。

德哈恩的研究借鑑了心理療法的海量分析和其他方面的可靠研究數據，給高管教練提出“十誡”，其中之一便是經營好教練關係。其他“幾誡”包括“從被教練者的視角考慮教練進展狀況”“儘量保持新鮮感和不偏不倚的態度”等。我們在第4章談到了正念如何幫助我們保持不偏不倚的態度，這種態度對於我們建立與他人的關係可能會有所幫助。除了臨在之外，正念還可在哪些方面幫助我們處理好和客戶的關係，讓我們更加善解人意，越發能夠通過對方的眼睛看世界呢？

從歷史上看，善於團隊合作與相互配合曾經幫助我們九死一生。人類在一萬年前進入農耕時代以前，一直過著群居生活，最大的族群可達150人之多（Norenzayan and Shariff，2008）。在資源稀少、捕食者四伏的嚴酷環境下，發展最好的是那些成員之間能夠密切協作的族群。我們的生存依賴於我們的同理心。與此同時，我們的神經網絡得到相應發展。就我們目前所知，人類的讀心術強於其他任何物種。

我們可以感受、模仿他人的行動、情緒和思維。當我們做某事時，大腦的一些神經網絡會被激活。當我們看到別人做同一件事情時，這些神經網絡也會“亢奮”起來，所以我們會對他人的體驗感同身受（Preston and de Waal，2002）。這些神經網絡叫作鏡像神經元（mirror neurons）。根據神經科學家馬可·亞科波尼（Marco Iacoboni，2008）等人的研究，鏡像神經元對於我們讀懂他人的內心狀態可能是不可或缺的。

讓我們產生各種感覺的神經網絡可幫助我們理解他人的感覺。加強對自身情緒和身體狀態的感知，有助於我們加強對他人情緒和身體狀態的感知。用科學術語來說，就是：我們對這些狀態的感知越強，腦島和前扣帶回就越活躍，我們的讀心術就越厲害（西格爾等人，2004）。1/3的大腦迴路與其他大腦迴路相配合，便可幫助我們讀懂他人的思想和信念，讓我們對他人的內心世界有一個全面感知（Singer，2006）。

和腦神經科學等新領域的研究一樣，這方面的研究還處於起步階段。臨床心理學家、組織心理學家保羅·布朗（Paul Brown）教授這樣描述鏡像神經元：“人們認為，有了鏡像神經元，我們就會有同理心。我覺得事情並不是那麼簡單。同理心的能力取決於我們的情緒發展……問題是相當多的研究都起源於靈長類動物，可它們不會說話，也不會自省。”西格爾也提醒我們注意，鏡像神經元的故事只是一種可能，還有待於進一步證明。但我們從中明白了一點：只要我們學會認真專注，就會發現一個巨大的信息寶庫可供使用。

如果說臨在使我們對各種可能出現的情況保持開放的心態，那麼調諧（attunement）可以定義為“我們如何將注意力集中在他人身上，並將他們的實質帶入我們的內心世界”（西格爾，2010a）。調諧是將我們的臨在放進社交領域。正如西格爾所言，當信號從一人傳向另一人時，我們便有機會通過調諧完全接收流入的信息，而不至於讓它們被成見或偏見帶走。

西格爾（2010a）認為要實現調諧必須具有以下幾種內在狀態：

·有幫助他人的意圖；

·神經保持積極關注狀態，能參與到社交系統中去；

·有與他人互通、給他人幫助的願望；

·以友善和同情支持他人的興趣。

他還談到了“容忍窗口”（window of tolerance）的概念。在這扇窗外，我們變得功能失調——一端是混亂不堪，一端是嚴厲無比。與他人合作時，我們要了解自己的窗口，觀察哪些窗口限制我們的臨在以及對他人情緒的揣摩，影響我們與對方內心狀態的共鳴。我們大家都有不同的觸發點。正念可幫助我們培養自我覺知，讓我們認識自己的觸發點以及我們是否已被觸發，從而給客戶更強的臨在。

我在接受督導的過程中提到的問題之一是當面對一個心緒不寧的客戶時自身發生了什麼情況。我發現和別人建立聯繫、體會同理心、同感與同情心不是什麼難事。可是，當我面對情緒正強烈的客戶時，發現要想保持中立的心態很困難。遇到這種情況時，我會希望讓對方感覺好受些，我希望他們不再傷心、不再心煩。當然，我真正想要的是讓他們別再讓我感到傷心或心煩。

當我留心觀察時，我會發現自己的胃部收緊，肩膀聳起，身體前傾，有時還可能侵入客戶的安全空間以內。此時，我必須小心不去阻礙那些需要為客戶和在他們內在發生的一切作為教練，需要保持真正的臨在，待在可能性的層面並且避免讓客戶的心門封閉起來，但此刻我的這些能力岌岌可危。

如果我過分關注他們的傷心或憤怒給我帶來的感受，我可以欺騙自己說，我正在感受同理心和同情心，但是我可能會因此而錯過有利於客戶發展的關鍵線索和錯失幫助客戶成長的良機。在對客戶進行幹預時，我的出發點也可能是不正確的。通過教練過程內外的正念練習，加上身心教練和身心教練督導技術，我已經學會應對這種情況。面對傷心和心煩的客戶，我可以拓寬自己的容忍窗口，變得更有臨在、更為善解人意。

如果我的情緒確實受到影響，我要做的不僅僅是觀察正在發生的事情，還要採取行動——有意識地改變姿勢，往身體收縮部位吸氣，把注意力集中到腳部（當兩段正念練習之間出現太久的空白期時，我會忘記雙腳的存在），以便讓自己頭腦冷靜。當我發現客戶鬧情緒時，我會保持更強的自我同情心，更加關注自己的內在狀態。

接觸更多數據

身體是一個大倉庫，儲藏著豐富的記憶和經驗。只要我們留心，就會發現身體可以告訴我們很多事情。

——約翰·羅恩（John Rowan，1983），超個人心理治療師

對於一個真正關注我們的人，我們會為他提供清晰的情緒線索。我們的情緒會寫在臉上，那就是表情。有些表情非常細微，在臉上一閃而過，不易察覺（Ekman，2007），但我們可通過訓練觀察力來捕捉這些微表情（micro-expressions）。練習正念便有助於我們注意微表情和其他不易察覺的身體語言。比如，即便客戶說他狀態蠻好時，我們也會注意到他不安地動了動屁股。當他談論某個同事時，出現了一次幾乎很難察覺的停頓，但這也難逃我們的法眼。我們還會注意到他們在自我表達時的更多細微差別，通過這種關注形式，可幫助我們提高響應性，客戶也更容易感覺到我們的存在。我們也更容易注意到何時客戶需要挑戰。我們對自身反應的覺知也得到加強，能夠捕捉和監控自己，比如，避免面部釋放出負面的評價信號。我們可以獲取更多的數據，幫助培育與客戶的關係，給客戶更多的臨在。我們能做到的不僅僅是捕捉更多小細節。就像我們隨後將要談到的那樣，開發我們的“注意肌”（attention muscle），還可幫助我們看清大局。

“壹領導力項目”（One Leadership Project）聯合創始人、教練阿利斯特·斯科特（Alister Scott）說：“以我的經驗，正念練習有助於提高對自身內心對話（mental chatter）的覺知，以及對他人更精準的覺知。這些能讓人更加樂意對他人所思所感保持開放和易感的態度（vulnerable）。但這對他人而言也許很有挑戰。例如，我參與小組工作時，聽到越來越多人說我的貢獻是直覺型的，甚至有些嚇人，因為我只是在觀察小組裡發生的事情，或者說是我對眼前事物的體驗。這樣的開放性可能對大家而言有些不同尋常。

“這也不全是輕鬆的事——敏感度高了，好的看上去更好，差的看上去更差；正念意味著對生活的所有角度都有更高的覺知——無論好壞美醜。但正因如此，人對生命的體驗才變得更加原汁原味，更加富有意義。”

現在，我們有了臨在和調諧。下一步呢？下一步就是共鳴，也就是客戶和教練在心理上成為一個“發揮作用的整體”（Siegel，2010a）。“這種聯結對雙方而言都有深遠的轉變效果。”西格爾說。整個身體都參與這份聯結中。

2012年6月，保羅·布朗教授在英國教練協會年會做主題演講時指出：“整個大腦廣泛地連接到心臟、內臟、肺部、消化系統。”根據非營利機構心能研究所的研究，心臟裡有一個強大的電磁場，可影響人與他人的情緒互動。人的心律產生的電磁信號強弱可通過周圍人的腦電波反映出來（McCraty，2002）。

研究人員稱，大腦的電磁場可延伸至大腦外幾英寸的範圍，但心臟電磁場的範圍可達10英尺甚至更遠。早先的研究證明，當兩個人心懷愛意接觸彼此時，他們的心律開始與彼此的腦電波同步（McCraty，1998）。麥克拉迪隨後的研究表明，心臟不僅早於大腦接收直覺信息並做出迴應，它還能憑直覺聯繫上一個不受時空限制的信息場（McCraty Atkinson and Bradley，2004a and 2004b）。我們把自己的情緒狀態“廣播”給其他人，同樣也接收他人發送的廣播信號。

與此同時，格申（Gerschon，1999）、雷丁和施利茨（Radin and Schlitz，2005）的研究證明瞭內臟（gut）在蒐集和持有信息方面的重要角色：我們可能會將其理解為直覺（gut instinct）。的確，我們的身體儲存了各種信息，而且非常善於分享信息、與他人保持調諧狀態、實現真正的互動與互通。我們可利用正念練習進一步提高從自己和他人身上留意變化和信息能力。

要提高臨在、易調諧、更善於與他人產生共鳴，有一個方法，那就是減少評判和內心聲音，真正對眼前事物保持好奇心。以下練習就是為此而設計的。這個練習可能有點難，所以如果你發現不好做的話，別傷心。要開發我們的觀察者之心，需要持之以恆的練習，但這非常有價值。

練習　見證人禪修

和做其他練習時一樣，先找一個舒服的姿勢，最好是保持豎直的姿態。練習時，將意圖與動機設定為對自己保持好奇、同情以及不加評判的態度。

在本練習中，我們要竭力培養一個觀察者或見證人（不是法官，也不是講故事的）心態。

準備好以後，請閉上眼睛（或者輕輕目視下方）。

首先，留意你的呼吸，將注意力集中到對吸氣和呼氣的覺知上來。

準備好以後，將注意力轉向自己的大腦，觀察正在發生什麼。這個概念可能有些費解，但最好別想得太多。

念頭

只需要覺知大腦中的各種念頭。

觀察大腦中冒出的念頭或飄過的念頭，但不要陷入其中。你不需要對它們做什麼，或者跟著它們做，只要觀察它們即可。給它們打上“念頭”或“思考”的標籤。當你的頭腦漫遊時，輕輕把注意力帶回到當前練習中。

觀察你的思緒。保持這種狀態，愛待多久就待多久。

影像

現在，覺知你頭腦中的任何影像。你可能會看到眼前有影像閃過，就如投在電影屏幕上的影像一般。在這裡，還是帶著好奇與同情，只觀察不評判。用你頭腦的眼睛，觀察“眼”前的事物。

留意這些影像。給它們打上“影像”的標籤。當思緒不由自主地開始漫遊時，輕輕把它們帶回當下的練習中即可。

不管出現什麼影像，只需觀察它們即可。保持這種狀態，願意待多久就待多久。

情緒

現在，觀察頭腦中冒出的任何情緒。只觀察，不評判，保持同情和好奇。

你可能會發現自己的思維不由自主地從影像跳到思緒，從思緒跳到情緒，然後又跳回來，也可能是其他順序。其實根本無序可言，你只是在觀察當下，觀察你頭腦中的內容。

見證人

觀察這個事實：你的頭腦中有一個部分，能夠以獨立觀察員的身份觀察頭腦中的內容，而自己又不會成為內容的一部分。觀察那是一種什麼感覺。大腦中的這個部分通常被描述為大海，一個深邃、平靜、的大海。頭腦中的內容被稱為波浪，來來去去，起起落落。

你會發現頭腦中浮現出各種各樣的問題，比如：

·我是我的念頭嗎？

·我是我的情緒嗎？

·我是我的感受嗎？

·誰是見證人？

·見證人之外是否有什麼東西？如果有，那是什麼東西？

不要過多思考這些問題，不要感覺你必須回答這些問題才行。你只需要留意這些問題有沒有出現，如果出現了，就讓它們出現好了。這類問題有時候的確會出現，你可能會覺得有必要對它們做深入思考。但當前的練習只需要你去觀察，觀察你頭腦的某一部分即可。

我們已經看到，學會用友善和同情幫助他人有助於我們更臨在、更善於與人調諧、更容易與客戶產生共鳴，反之亦然。第7章我們將探索同情心與教練技術和正念的關係。

同情與對客戶的尊重是教練工作的核心所在。

——道格·西爾斯比（Doug Silsbee，2010b）

愛與同情和教練工作有什麼關係？很多人在正式的教練場景下會迴避同情或愛這樣的主題。不過，我認為：同情心對於教練工作至關重要，我們可以積極培養、充分利用同情心，正念便是培養同情心的一種極好的方式。

歷史上看，培養同情心的動力和方法一般都是來自宗教和精神領域，尤其是佛教。最近幾十年來，情況出現了變化。對同情心的興趣已擴展到各種領域，包括心理學、神經科學、健康保健和領導力等。教練領域也有越來越多人開始關注同情心。理查德·博亞特茲（Richard Boyatzis）教授等人還提出同情的教練技術的理念。

對此，我們不應該感到驚訝。就像同情心專家保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert）所說的那樣，人類已進化成為一個依靠友善和同情生存的物種。“經過進化，我們的大腦變得懂得關愛，也需要關愛……關愛是一種非常成功的戰略，已發展成為大腦的一套複雜潛能，包括同情心培養能力等”[吉爾伯特，2009，《慈悲心》（The Compassionate Mind）]。

同情心應該和不加評判的態度一道，作為教練過程中的核心成分。對此，我們很多人應該都沒有異議。但通常我們考慮更多的是對客戶的同情，而不是自我同情。此外，儘管很多人認可同情心的重要性，但卻未必會採取措施培養同情心。

我曾對自己認識的14位教練做了一個微型民意調查。除一人表示不確定外，其他人一致同意，同情心是教練工作的核心基礎。一位高管教練表示：“我喜歡這麼想：同情心貫穿於我的全部工作當中，就好像貫穿一塊岩石的中心線一樣。”其中一位教練的客戶主要是在一線的手拿粉筆的教育工作者，他表示，“帶著同情心去教練，為教練輔導增加了新維度。同情心令我的教練工作如虎添翼”。

這14位教練當中，進行過同情心培養練習的人不足一半。這些練習包括正念以及薩莉–安妮·艾雷做的那種“心靈聯結”（heart connection）練習（詳見後面的案例分析）。心靈聯結“是指在教練輔導開始前將客戶放入自己的頭腦中，將注意力集中到他們身上，對他們充滿友善”。

我參加了一個跨學科的兼容幷蓄的小組，吉爾伯特教授也是小組成員。現階段，這個小組基本上是由一群志同道合者組成，包括領導力開發、醫療保健領域的專業人士和教練。大家一起探索和領導者打交道時怎樣引入同情心，瞭解同情心方面的相關文獻和練習，探討同情心的含義。在此期間，我意識到，不同人眼中的同情心可能有天壤之別。

同情心的定義

根據《詞源學在線字典》，英文名詞“compassion”（同情）出現於14世紀中期，來自法語。其語根來自拉丁語的com（一起）和pati（受苦），基本上就是與他人一起受苦的意思。這種定義（同理心、與他人一起受苦、感受他人的感受）是同情心的常見定義。

真正的同情心與他人的行為無關：

真正的同情心不僅是一種情緒反應，還是一種有理有據的堅定承諾。因此，哪怕他人出現負面行為，真正的同情心也不會因此而發生變化。

在曾與麥基合著《共鳴型領導力》的博亞特茲看來，同情心是好領導和好教練的關鍵成分。他近來的研究與著作均圍繞這一課題開展。他對同情心的定義比佛教和西方的傳統定義要更廣義一些：

我們的定義包括了那一點（感受別人的痛苦），但還包括面對一位對未來興奮不已、樂觀向上的人時，你是否也能保持開放的心態去感受。我們是以連續的觀點看待同情心……如果你把同情心侷限於對待正在承受痛苦的人，那麼你應對的幾乎全是處於應激喚醒（stress arousal）狀態的人。你可以給他們安慰，但（這裡）你要通過同情心將他們帶入副交感喚醒系統（parasympathetic arousal system）中。

吉爾伯特說同情心是動力，而不是（不僅僅是）一種情緒。和博亞特茲一樣，吉爾伯特（2009）也談到了有意識地激發積極情緒：

同情心就是要去刺激那個與安心、保護、安全和平靜祥和有關的積極情緒系統（而不是與內驅力和振奮相關的積極情緒系統）。

吉爾伯特描述了自己如何從佛教、進化論、鮑爾比的依附理論（attachment theory）以及有關大腦和積極情緒的研究成果中得到啟發，領悟到：作為助人專業人士，無論採用什麼幹預方式，都必須確保對方能夠從中體驗到友善與溫暖。

他說，大量證據表明，當我們開始培養同情心時，學習將注意力、思緒和行動集中在同情心上，想象我們是富有同情心的人，思考如何對他人保持同情心，這些情況會對大腦中的一個特定系統產生刺激。我們在第8章將談到吉爾伯特（2009）有關三大主要情緒控制系統的模型。

要產生對他人的同情心，我們首先要培養自我同情心，無論優點與缺點。我們對自己的評價越苛刻，就越容易苛刻地評價他人，就越難持有同情心。我們必須樂於以開放的心態接納我們所有的感覺。這麼做可以開啟某種直接感與溫柔感，佛教法師創巴仁波切（Trungpa Rinpoche）稱其為“軟點”（soft spot）。

練習　同情心冥想

首先找一個清淨所在，可以在裡面安靜地坐上一段時間。放鬆，做幾次深呼吸。為這次簡短的練習建立意願（intention）。思考以下問題：

·你如何定義同情？

·同情心對你的教練工作有多重要？

·想想你曾經對他人抱有同情的情形。你在哪裡體會到這種同情？同情感覺上是什麼樣子？它對你產生了什麼影響？你當時及後續是怎樣反應的？

·你在教練過程之前、中間、之後一般是怎樣培養同情心的？

帶著已經出現的同情心坐上一段時間。然後輕輕走回房間，把你想記的任何想法都寫在日記裡。

對我而言，同情心是：

想要與他人產生共鳴、感受他人的感受、深切關懷他人的身心康樂（wellbeing）、幸福與痛苦，並採取相應行動的動機……以及在這一動機出現時，在我們內心深處激發出的深切情意。

有時，能做到“感受別人的感受”，對他們以及他們正在經歷的事情保持臨在就夠了。有時候，我們也會覺得必須做些什麼。

研究證明，通過禪修培養同情和慈愛（loving-kindness）是完全有可能的。威斯康星大學麥迪遜分校的理查德·戴維森教授和他的同事、科學家安託萬·魯茲首次採用功能磁共振技術向世人證明我們可以像學習彈奏某種樂器或是通過鍛鍊精通某種體育活動那樣學會慈愛和同情。

在第3章，我們瞭解到，單單通過深度禪修就可以讓我們感覺到自己與他人界限的消失。很簡單，我們甚至無須刻意為之，便可對他人的痛楚感同身受。

我本人認為同情心是教練工作至關重要的基礎，所以我刻意通過禪修練習培養同情心，比如下面的禪修練習。必須承認，我並非時時都能感覺到對其他地球人的親密感與同情心——這是一件需要持之以恆的事情，也是一件非常值得為之努力的事情。同情心使我的教練工作從以服務客戶為導向發展為以關愛客戶為導向，我生活的其他領域也出現了類似的變化。

我邀請你現在就抽出一點時間進行慈心禪（loving-kindness meditation）練習，無論這是你的第一次還是第一千次。慈心禪是難度係數最高的禪修之一。對敵人生起慈悲心，對很多人而言還是要費些周折的，這也可以理解，但很多人面臨的一個最大的難題卻是對自己生起慈愛和同情。為什麼要費這個力氣呢？因為，要想做到對他人有同情心，愛他人，為他人服務，我們必須能夠以同樣的方式對待自己才行。

正如威廉姆斯和帕爾曼（williams and Pelman，2011）所說：“你需要帶著慈愛和同情與這個世界相處，而要做到這一點，唯有回到那個住著真正的你的家，帶著最誠摯的尊重、敬意和愛，接納自己。”

對於慈心禪，他們說：“在這個禪修中，你會發現，無論對他人生起同情心有多難，也難不過對自己生起慈悲心。”

練習　慈心禪（又稱慈愛禪修或友好禪修）（15分鐘）

找一個可以待上10分鐘左右而不受打擾的地方，找一個舒服的姿勢，最好是豎直的坐姿，後背挺直，但不僵硬或挺得太過分。你可以盤腿坐在墊子上或者坐在椅上。如果你想躺著練習，也可以，只是那樣你可能不太容易保持警醒狀態。

做幾次深呼吸，閉上眼睛或是漫無目的地目視前方，就好像你正心不在焉地看著遠處某樣東西，放鬆肩膀，還可以轉動下頜骨確保不要緊咬牙關。

確定進行這項練習的意圖和動機，比如現在正是合適的時間、允許自己抽出這部分時間、培養對自己和他人的同情心。

把注意力集中到自己身上，感受自己值得被愛，盡最大努力即可。保持這種狀態。這可能有點難度。有時候我們會發現愛自己、對自己生起同情心實在太難。如果很難對自己生起慈悲心，那麼只要保持你能做的狀態就好，儘量不要做進一步的評判與評價。如果實在太難做到，那就轉而想一個你愛的對象（人或寵物皆可），然後再回到自己身上。這是該練習的一個非常重要的部分。你可以把這第一步做上好幾遍，然後再進入下一步。

為自己送出以下祝福（你也可以改用其他措辭）：

·祝我免受痛苦。

·祝我身體健康。

·祝我幸福。

·祝我有所愛，有人愛。

每一句祝福都用心發出。真切感受這些信息。觀察你如何反應、你的身上正在發生什麼事情。保持這種狀態，愛待多久就待多久，然後再進入下一步。

你的所愛

現在，把注意力轉向某個你深愛的對象，可以是伴侶、孩子或好友，甚至是寵物或是你愛的一種動物。想象他（它）出現在你面前。在這裡，你還是盡最大努力即可。像你剛才為自己送祝福一樣，為他們也送出同樣的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你身體健康。

·祝你幸福。

·祝你有所愛，有人愛。

保持這種狀態，愛待多久就待多久，向這個對象發出慈悲心和善意。如果他近期對你做過或說過令你不悅的事情，在你心裡找到這個心結，原諒他。

普通人

準備好以後，將你的慈悲心轉向一位“普通人”，一位你沒有任何強烈情感的人，比如你在公交車站看見的某個人或是和你一起排隊購物的人，或者你以前見過的一個遛狗的人。盡力想象此人出現在你面前。就像此前給你自己和你所愛者送出祝福一樣，在心裡默默給他也送出同樣的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你健康。

·祝你幸福。

·祝你有所愛，有人愛。

“敵人”

最後，也可能是最難的一步，在頭腦中想象一位你對其有負面情感的人。一開始選一位你覺得稍微有點兒煩人的人會比較容易一些。然後再逐步發展到你恨的人或是你的死對頭，如果你生活中有這種人的話。如果沒有，那就選一個你覺得相當煩人或是相當討厭的人。

想象這個人出現在你面前，保留他“可恨”“可惡”或“討厭”的本來面目。提醒你自己，這些只不過是你的感知，不一定與“現實”有什麼關係。思考一下，其實他和別人一樣，只是想盡力讓自己快樂。他就像你一樣渴望幸福；就像你一樣，不想受苦。你可以盡力想象一下他小時候的樣子，或是思考一下，在成人的皮囊下我們所有人都有多麼孩子氣。

如果他曾做過或說過讓你難過的事，盡力在心裡找到那個心結，原諒他（在這一階段，這可能是非常不易走出的一步）。至少要保持不會去傷害他的心態。如果你能做到，請為他送出你曾為其他人送出的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你健康。

·祝你幸福。

·祝你有所愛，有人愛。

所有人

現在，把同樣的慈悲心擴展到地球上的所有人，包括所有你愛的對象、陌生人和那些你覺得很難相處的人，當然還包括你自己：

·祝眾生免受痛苦。

·祝眾生身體健康。

·祝眾生幸福。

·祝眾生有所愛，有人愛。

我前面已經說過，這個禪修練習難度較高，但效果也很明顯。我們不需要和對方說些什麼，關係便可能一下子就出現改觀。我還可以對自身的情緒狀態生起慈悲心，比如內心的憤怒或其他任何情緒，或者把慈悲心延伸到過去或現在的自己或他人。

我曾經在西班牙居住過。每年夏天，我們的住處都會出現很多蟑螂。我真的不喜歡蟑螂這種東西，它們是這個星球上我最不喜歡的東西。所以，在這個練習裡，我把蟑螂想象成我的“敵人”。我還是不喜歡它們，但它們在我頭腦中不再被妖魔化了。

培養同情心的一個好處是幫助我們（教練和客戶）變得更能與人調諧（attuned）。戴維森和盧茨的研究表明，通過禪修有意培養同情和慈愛會影響大腦的某些區域，令我們對他人的精神狀態更能感同身受。

他們指出，個人，包括那些恃強凌弱者和容易反覆犯抑鬱的人，乃至整個社會，都可以從慈心禪等禪修練習中受益。該研究是一項持續開展的調查的一部分。該調查的參與對象包括藏傳僧人和其他在家禪修者。這些人已經進行過至少1萬小時的禪修練習。

有16位僧人參與了戴維森和盧茨的研究。這些僧人都曾進行過旨在培養同情心的禪修練習。研究還選取16位年齡相仿此前未接受任何禪修訓練的人組成對照組，並對他們進行同情心禪修的基礎訓練。兩星期後，對參與者的大腦進行掃描。他們要求對照組成員首先把注意力集中到所愛對象身上，就像我們在慈心禪中做的那樣，祝福他們健康、免受痛苦。

訓練之後，要求他們對眾生都產生出這樣的情懷，而不要考慮任何特定對象。兩週後，研究人員對參與者的大腦進行掃描。在此期間，參與者要按照指示進行同情心禪修或是不做任何禪修練習。在每種狀態下，他們會聽到很多噪音，負面的、正面的、普通的聲音，比如女子痛苦的喊叫、嬰兒的笑聲和飯店裡嘈雜的聲音。

掃描圖像顯示，當禪修老手產生同情心並聽到各種飽含情緒的“發聲”（vocalization）時，其腦島（insula）和顳頂聯合區（temporal parietal junction）的活躍度顯著提高，特別是右腦部分。腦島對於情緒的肢體表現，包括心率、血壓等起關鍵作用。要將上述信息傳遞給大腦其他部分，也要依靠腦島。

腦島的活躍強度還與參與者的禪修強度有關。顳頂聯合區是大腦中負責處理同理心，尤其是感知他人精神和情緒狀態的一個重要部位。

研究人員認為，同情心禪修可能有利於推動各種關係和諧發展。

案例分析　培養正念與同情心

薩莉–安妮·艾雷在英國和俄羅斯從事教練工作。對她而言，培養同情心與培養正念是密切相關的。多年來，她運用“心能”（HeartMath）等工具以及各種“開放心靈”（heart-opening）練習，致力於開發一項“心靈聯結練習”（heart connection practice）。她的父親在42歲時死於心臟病，當時她只有10歲。自那以後很多年，她都覺得自己的心離自己很遙遠。最近，她的心可以“感覺到友好”了。她認為莫斯科可不是什麼宜居城市。她發現這個心靈聯結練習對於在莫斯科生活的她而言特別管用。四年前她開始進行正念練習。在她眼裡，正念練習和她的心靈聯結練習是“同種質地”的。“儘管我進行正念練習的時間還不長，但我覺得效果很明顯，自己有種脫胎換骨的感覺。”

和我們很多人一樣，薩莉–安妮有時會為那揮之不盡的萬千思緒感到崩潰。她是個“多慮”（overthink）的人。她想要尋找能夠管控這種傾向的方法。她多年前就聽說過正念。她以前在海軍做事，那是一個“非常行動導向型”的環境。多年來，她一直被正念可“加深人類聯繫”這種觀點深深吸引。

和一行禪師一起靜修時，她已經對正念“完全準備好”。“我學到了很多神奇的東西，關於如何停下來，我管它叫‘暫停’或‘按下暫停鍵’。”

對薩利–安妮而言，定期進行坐禪練習是很關鍵的。“我可以更快就達到覺知狀態。這並不是說我就沒有遇到困難的時候，但經過這些年的練習，我可以辨認出我的情緒觸發點。發現了這些觸發點，就可以改變舊模式，啟用新模式。”她發現自己不像以前那樣容易被人激怒了，因為她意識到自己改變不了他人，但可以改變自己的反應方式。“你唯一能影響的人是你自己。改變自己以後，改變也會在你周圍發生。”

她注意到，她碰到的人，包括客戶，對正念都持開放心態。

她會定期進行正念練習，比如打坐。她相信除了練習別無他法。

“我認為我必須進行定期練習，這就好比調入頻道一樣。”

每次教練課程之前她都會抽出至少兩三分鐘進行正念和心跳練習。

以下是她在那幾分鐘裡做的事情：

吸氣時，就好像我在看我的胃和腸道里的皺褶。吸氣時無論得到了什麼，呼氣時，我都會不加任何評判地擁抱和接納它，並安靜看著它們在我眼皮底下走掉。然後我再往自己的心臟呼吸。我發現態度呼吸（attitude breathing）非常有用。比如，吸入溫暖感、同情心或平和感。如果覺得搖擺不定，就可以吸入“安靜”和自我容忍。

課堂上，她一般要求客戶先把注意力放在呼吸上。她會問客戶是否意識到自己的呼吸，他們的答案一般都是：否。

有一次，她遇到了一位“心直口快”的客戶。她憑直覺在客戶談話過程中找到了一個合適的“暫停點”，問這位客戶是否意識到自己的呼吸，並邀請她輕輕吸氣、呼氣，觀察自己的氣息有多長。這位客戶照做，彙報說覺得自己平靜了一些。一分鐘後，薩莉–安妮問客戶：“你現在怎麼想？”客戶回答說她：“想做更多這樣的練習。”“我們談到她可以嘗試一天做三次，比如堵在莫斯科的大馬路上倍感壓力時就可以做一下。”

薩利–安妮並未和這位客戶提及“正念”這個詞。

還有一位客戶，特別愛自責。她也請他關注自己的呼吸。客戶反饋說，他在“練習正念”，但其實薩利–安妮並沒有在他面前提到正念。

她還沒有和客戶一起進行坐禪練習。

她本人在教練過程中也會運用到正念練習。“保持臨在真的很有用，比如，觀察到客戶正在說些讓人不好接受的話時。如果我感覺到內心的惱怒開始演變成一種評判的態度時，我會做中心化（centring）和入出息念練習。我發現聚焦感恩與同情心特別管用。”

她還沒有把她的親身體會與客戶分享：

我希望自己覺得有用時再和客戶分享。我對此有些糾結。我覺得這事兒必須慎之又慎。如果有合適的場景，會抱著“沒準兒會管用”的心態，讓客戶試一下。聽到他們對我描述某段關係遇到了什麼困難或是描述什麼事情時，我會開始關注我對此生起的同情心，並與客戶分享我的體會。有些情況下，這樣做很有幫助，但前提是要懷著真正的同情心。

就像吉爾伯特（2010）指出的那樣，同情心“不是一種俯首帖耳的‘示好’。同情心可以是強硬、涇渭分明的。同情心是誠心正意的，不是要去滿足客戶之所欲，而是滿足客戶之所需。”西爾斯比說：“同情心不等於軟心腸、感傷以及為他人不如自己幸運而傷心。”比如，我們要確定自己並非為了取悅客戶才顯得“富有同情心”。

通過正念練習為教練工作注入更多同情心，對於建立客戶信任真的很有幫助，可以讓客戶更樂於敞開心扉，與你分享他們真正看重的事情。阿利斯特·斯科特博士在英國從事教練工作，與尼爾·斯科頓聯合創立了催化型領導力組織——“壹領導力項目”。他說：“正念有助於更好地聆聽，建立互信與同情心，讓人們樂於談論更多對他們而言真正重要的事情。”

在第18章，我們將更加深入地探討如何運用同情心幫助我們和客戶改善與自身、與他人的關係。

美國凱斯西儲大學的博亞特茲及其同事（2010）開展了一項研究，研究人們對“同情型”和“批評型”教練方法的反應。他們利用fMRI掃描判斷人們對不同教練方法的神經反應。在研究中，教練故意採用不同的方法，有的鼓勵樂觀看待未來，有的則關注過去的失敗以及應該做些什麼。研究人員在參與者參加教練課程前先獲取他們的大腦掃描圖像。經過一週的課程，再次對他們的大腦進行掃描，同時會給他們播放此前的教練錄像，請他們回答一系列問題。這些問題被分為兩種：中性的問題和有關參與者之前任何狀態的問題。對中性問題的神經反應可以幫助研究者監測人際關係對神經反應的影響。

研究表明，當教練採用同情型方法與客戶一起探索客戶想要的正向願景時，客戶會更願意學習、更容易發生行為改變。研究證明，接受同情型教練一星期左右後，客戶大腦中與願景想象（visioning）有關的區域會“亮起來”或處於激活狀態。願景想象是激發學習動力和行為改變的一個關鍵步驟。

在博亞特茲及其同事看來，同情型教練意味著立足於客戶個人目標，併力圖激發其積極情緒狀態。他們的研究運用了意圖改變理論（intentional change theory，ICT）方面的知識。ICT理論認為，積極情緒誘發因素（positive emotional attractors，PEA）和消極情緒誘發因素（negative emotional attractors，NEA）會引起不同的心理——生理狀態，驅使人考慮做出變化。受此啟發，他們認為教練應該有意去喚醒客戶身上的PEA，讓客戶產生積極情緒，激活神經內分泌系統（neuroendocrine systems），從而在客戶身上激發出更好的認知功能（cognitive functioning）和更高的感知正確率（perceptual accuracy）。老式的糾正型教練認為，強調客戶的弱點和缺陷可以帶來相反的效果（opposite effect）。我們知道，這是壞消息。這種方法會讓人們關閉心門，進入防禦狀態，從而降低對學習與成長的接受度。研究人員表示，這也不是說要一直講勵志故事，而是應該表現出同情心，對客戶不加評判。

理查德·博亞特茲關於同情型教練技術的見解

重要的是讓人們大膽說出“理想大我”（ideal self）和他們心目中想成為的自己之間的區別，以此來幫助他們應對痛苦，並且幫助他們面向未來。我們容易關注那些需要修正（fixing）的事情，關注那種我們稱為“服從式的教練”（coaching for compliance）的東西。我們深受這種思想的蠱惑，忘了要“帶著同情心去教練”（coaching with compassion）。歸根結底，這是一個我一直都在說的問題：“你是伺機報仇還是要幫助（客戶）發展？”如果你只是為了服從而進行教練，你必須面對這個現實：你的方法不可能管用……帶著同情心去教練才會讓真正優秀的教練鶴立雞群……人們在幫助別人時特別容易忽視這一點，這讓人覺得很奇葩！情緒化越嚴重，我們就越難做到後退一步、給客戶充分的安全空間。

我發現，在面對生產率/成就/行動和“只是存在”這組相對的命題時，很難產生自我同情心，而且我觀察到客戶也有這種情況。很多人哭喊著想要更多獨處時間，不做任何事情，只是保持存在狀態，但同時又覺得一定要有所成就才行。這只是存在–行動難題（being-doing conundrum）的一個方面。我相信在我們研究正念和教練時，甚至說在研究它們對人類的意義時，存在–行動難題都是一個核心問題。我們在第8章將探討這方面的問題。

做你自己。生命本就彌足珍貴。無須奔跑、拼命、追尋或掙扎。做你自己就好。

——一行禪師

教練常常與行動和目標導向相關，竭力追求更好的發展或變化，而且通常都面向未來。正念則是與存在、當下、接納（acceptance）“現狀”（what is）相關。在本章，我們將探討這些不同關注點的含義，撥開表象看看它們的本來面目是不是真的不同。以我的經驗，如果要把正念運用到教練工作以及日常生活中，這樣的探索既有價值，也有必要。

我建議先看一下什麼是存在和行動。存在還是行動，這是個問題，或者說是一個常見問題。這是我在很多有關正念和教練的研討會、課堂和對話中經常遇到的問題。這似乎是一個既讓人鼓舞、著迷、振奮，又讓人躁動、不安、心煩的問題。它真的有本事鑽到我們的皮囊下，因為它不僅事關教練工作的意義，更關係到人類存在的意義。

2008年金融危機以前，我在西班牙待過10年。那時我經常出差到英國。每次出差，不管是兩三天還是很多天，我都會把每天都安排得滿滿的，奔跑於各種大會小會和持續職業發展活動（continuing professional development，CPD）中。我會非常想念我的孩子們。我真的會緊趕慢趕，讓每趟出差都滿載而歸，而且我從中確實經常體會到振奮、激動和樂趣。

儘管疲憊不堪，但我知道我很快就可以回到輕鬆愉快的西班牙南部，得到充分的休息。在那些年裡，我覺得自己做到了魚和熊掌兼得。每到英國時，我都會觀察那裡的人，包括我的朋友，特別好奇他們為什麼那麼奔波，他們的表情為什麼那麼痛苦，他們為什麼會對一切都那麼憂心忡忡，為什麼很多人明明不喜歡，卻還是會感到非得特別賣力工作才行。如前所述，這是經濟大衰退之前的事。後來，我們搬回英國東南部。不過才幾個星期的時間，我便開始體會到自己的外在表現和內心感受發生了深刻變化，而且我注意到我丈夫和孩子也出現了同樣的變化。顯然，我們都是眾多系統中的一部分。在英國東南部，特別是在倫敦附近，當然也包括其他很多地方，有一個系統叫作“狂熱工作”。這裡的人比西班牙南方人對成就和生產率之類的東西看得更重，至少我是這麼體會的。我覺得我不由自主地被吸進一種違背自己意願的存在方式裡。很快我便對此習以為常了。這是一種與存在無關的存在方式，它的全部就是行動。直到我開始恢復禪修練習，我才意識到這一點，才開始為此採取行動。

正如科瓦爾斯基（Kowalski，2001）所說：“人們狂熱地忙於各種‘振奮人心’的事情，至於究竟在忙活些什麼，可以說並不重要。要擺脫這種陀螺式的狀態，真的很難。”

喜劇女演員魯比·瓦克斯（Ruby Wax）通過正念練習控制抑鬱傾向。她指出我們大多數人都是“忙碌之神”的崇拜者。我們通常都是寧願隨便乾點兒什麼，也不願“什麼都不幹”。可是，不管我們對這位“大神”有多殷勤、多忠誠，我們的回報卻不如付出那麼多。當然，我們有百般理由讓自己忙碌。忙碌本身並沒有錯，錯的是“沒頭沒腦”（mindlessly）地忙活。

2012年2月19日，在劍橋大學“工作中的正念”大會演講時，馬克·威廉姆斯教授說：“奔波勞碌貌似會帶來創造力，但其實是一種假象。我們說服自己，工作忙一些、多完成一些事情是好事。但我們的大腦認為我們只不過是在疲於奔命。”

很大程度上，人們對正念的抗拒，尤其是對正念與教練相結合的抗拒，其核心問題在於人們的二元思維（dualistic thinking），特別是圍繞存在與行動的二元思維，以及與之密切相關的無為（non-striving）和有所作為（striving）（我覺得這種說法不太有助於理解）的二元思維。我們很多人把它們看成二選一的關係。我剛開始練習禪修時，和很多人一樣，也擔心自己的活力會減少、效率會降低、生產率會下降，也不管這些詞究竟是什麼意思。我也有一些隨意的脫節的想法。我會不會再也不關心我做事的好壞程度？我會不會什麼都不在乎了？這些都是人們常見的擔心，尤其是涉及生產率和效率時。

蒂姆·馬爾尼克（Tim Malnick）對此表示同意。“以我的經驗，遇到的第一個問題或抗拒是，如果我們練習正念，在有一大堆事要做的現實世界裡，什麼都做不了。”我鼓勵人們觀察自己內心深處抱有的那些根深蒂固的假設，然後打破它們的桎梏。

我本人在進行正念練習後不久便看到和體會到正念練習會幫助我提高效率而非降低效率。通過正念練習，我做事更加從容不迫、思維更加有條理，所以能把事情處理得更好。正念還幫助我在不該繼續做更多事情時能夠果斷做出決定。當我知道我的能量值已經很低時，當我無法正確處理工作時，當我不適於再承擔更多事情時，正念幫助我更有說“不”的勇氣。當然，正念也不是什麼屢試不爽的萬靈藥。

有時，我還是會像沒頭蒼蠅一樣亂撞，完全忘記了我有這麼多奇妙的練習可以利用。不過，我毫不懷疑，正念，尤其是定期禪修練習改善了我與行動和存在的關係。

人們就這一主題問過我很多問題，而且問題還在不斷湧現。我覺得有些問題我現在就可以回答，有些問題還很難給出答案（見下文）。把無為（non-doing）看作行動的反面，可能有助於大家的理解。卡巴金（2004a）說無為和被動或懶散毫無關係，恰恰相反，“無論你是靜止不動，還是積極活動，培養無為心需要很大的勇氣和精力”。

無為的樂趣在於這一刻無須發生其他事情便可完美無缺……無為可以在行動中產生，也可以在靜默中出現……簡單來說，無為就是接受事物的現狀，允許它們自主發展。無為境界需要巨大的努力，但這樣的努力又是優雅的、博學的、毫不費力的努力，是一個“無行為人的行動”（dooerless doing），是一個人一生的追求。

——卡巴金（2004a）

你可能想獨自探討一些有關存在與行動的問題（我們隨後會談到為客戶進行教練時的存在與行動問題）。你可將這些內容進行改編，用在你的教練工作中。

練習　從教練的角度探討存在與行動相關的問題

·“行動”對你而言意味著什麼？

·“存在”對你而言意味著什麼？

·存在和行動是互斥的嗎？

·正念強調對“現狀”的接受，這與教練中的目標設定和目標實現是否有矛盾？

·鼓勵客戶更加專心致志、更加關注當下，是否會干擾他們面向未來，影響他們真正付諸行動、改變事情呢？

·還是說，正念可幫助他們減少對結果的注重，更加富有創造性地處理事情？

·努力認知、接納現狀會不會讓人變得更加消極？還是說，能幫助人們做出改變，因為他們的思維更清晰、注意力更集中，更能隨機應變？

·如果在生活中運用太多正念，會不會影響我們享受行動的能力？

·你能不能想起曾經幫助客戶一起做更多事情，你，即使你此前猶豫過這樣做是否真的對他們有幫助？

二元思維經常給我們和客戶造成困擾。在處理存在與行動這兩個心理建構（mental construct）時也不例外。二元思維把事物看作截然對立的兩極（polar opposites）：是與非，好與壞，我們與他們，我與你，個人與集體，人文與自然等。科瓦爾斯基（2011）甚至說“分裂”是“我們和自身、我們和他人、我們和整個星球關係出現問題的主因”。他進而說道：“大腦喜歡分裂，把複雜的事物、完整的單元分解成很小的單元，處理起來就容易多了。”

馬爾尼克說：“行動與存在是二元論的構築物。它說明在很多情況下我們有多麼分裂。它還說明人們（很多人）對正念的一個有趣認識，認為正念是做很多事情的對立面。考慮到當前這種忙得四腳朝天才好的世界觀，這一點並不難理解。大多數人以二元思維看待正念……我會反問他們，‘當你真的很忙、大腦裡裝滿各種事情的時候，你的效率是更高還是更低呢？’通常，你能做完很多事情，但效率其實並不高。”

很多教練，包括我本人，都看到存在與行動之間需要更好的平衡，相信正念是一種可增加存在狀態的方式。來自英國的生活/商業/高管/身心健康教練芭芭拉·巴布科克（Barbara Babcock）說：“我認為正念可以給教練工作的行動狀態提供一種平衡。在我看來，這種教練中的存在狀態是行動狀態的必要補充。”

美國迪尤肯大學領導力學院的專業教練認證項目主任邁克爾·福倫扎（Michael Forlenza）認為，正念有助於抵消對行動的過度重視，幫助客戶更加深思熟慮，從而更有能力找到自己想要的答案。他說：“我知道有可能會存在衝突，但我覺得這不見得有什麼問題。”

這裡的關鍵是，當我們在專注行動的同時，能夠變得更有正念力。當年這個想法猶如當頭一棒，讓那個拼命工作的單身母親頭腦為之一振。我不需要放棄一切手頭事務才能保持理智（看護小寶寶時照樣如此）。我可以學會或重新學會從忙亂疲憊模式調到平靜祥和模式，與此同時，我需要做的事情照做不誤。而且，我還更有能力判斷哪些是需要做的。

所以，如果你經常禪修，你就可以達到一種狀態（哪怕只能保持一小會兒），一種純粹的存在狀態。在這種狀態下，你完全擺脫行動模式，為你提供從行動和思考中得到休息的好機會。隨後，我們可以精神飽滿地再度恢復原來的活動。

蘭格（Langer 2005）說：“行動是我們體驗自己的方式。所以，行動的目的不是要實現什麼結果，而是要實現我們自己。”我們是追求行動的生物。但還有其他實現自己的方式，其中就包括禪修。我想說，當我們暫停入出息念時，當我們進入埃米·薩爾茲曼（Amy Salzman）所說的那個“寂靜安靜的所在”時，便是我們最有可能實現自我的時候。

我們時常利用行動讓自己變得“心不在焉”（mindless），從而擺脫自己。一位兼任多家董事會、總經理和董事長顧問的英國高管教練指出，行動是一種擺脫存在和自我的方式。“我們被稱為人類（human beings）而非人為（human doings）是有原因的……行動並不是效率的標誌，它只是你可以躲避問題的藏身所。”

走路非常棒，可以用無為的方式帶著正念來進行。

我請你現在就放下手頭的書，來一段行禪練習（walking medication）。這是很多僧人的標準禪修練習。對那些抗拒坐禪的人而言，行禪是不錯的選擇，照樣可收穫禪修的好處。而且，只要有行走能力，在日常生活中很容易實踐。

練習　行禪

確保10分鐘左右內你不會被人打擾（你也可以減少練習時間，比如5分鐘）。定下目標，專門給自己安排這段時間進行練習。你可以設鬧鐘，確保按時間計劃行事。你也可以不定，順其自然。你的目的很單純，就是“存在於”（be with）走路中。你不用盡力到達任何地方，只是關注走路這個行為。你可以走任何想走的地方，在鄉間走，繞著一個大房間走，沿著街道走，怎樣都行。你的步速快慢任由你自己決定。我喜歡慢慢走，除非我是在參加小組行禪，那種情況下我可不願意考驗別人的耐心！你可以像一行禪師建議的那樣，根據呼吸快慢調整走路速度。例如：

抬腳時，在心裡對自己說，“吸氣”，把注意力集中到這口氣上，直到把它呼出去，在腳落地的同時，在心裡對自己說，“呼氣”。然後不斷重複。你也可以只說“吸”或“呼”。

或者，你也可以把注意力集中到與走路有關的某一特定事物上，比如你的腳是怎樣接觸地面的，把注意力集中到腳後跟、腳趾和指球部位。

抬腳時是什麼感覺？

雙腳觸及地面時你觀察到什麼？

你也可以把注意力集中到整個身體上。

每邁動一次腳步你會觀察到什麼？

有沒有出現什麼情緒？

你注意到頭腦中冒出什麼念頭嗎？

你可能會發現自己有些惱火，你或許會覺得你應該在某處忙正事兒，這麼漫無目的地走來走去只是在“浪費時間”。你也可能會感到不耐煩，或快樂，或興奮。無論你發現了什麼，只要觀察它就好。如果那是一種“令人愉快”的感受，也只需觀察就好，不要沉溺其中。留意，放下。

像孩子一樣，裝著滿口袋的沙土和石頭瘋玩，我們能玩多久？放下全世界。擁抱世界，我們就無法認識自己，無法騰空飛翔。

——魯米，波斯詩人，神秘主義者

探索如何放下除了可幫助我們培養不加評判的態度外，還可豐富我們圍繞存在與行動的探索之旅。“放下”是很多新紀元（New Age）圈內老生常談的東西，但很多有關正念的學說也強調“放下”的重要性，有些甚至視之為正念中最重要的部分。阿姜·蘇美多（Ajahn Sumedho）（Kornfield，2000）是美國一座南傳佛教寺廟住持。他說：“那些頭腦中滿是執念和抓取（grasping）的人，可以把禪修練習簡化成兩個字——‘放下’……過去多年來，我在練習時只做這一件事。每當我想打破砂鍋問到底時，我會告訴自己‘放下，放下，放下’，直到那個慾念消失。”

傑克·康菲爾德（Jack Kornfield，2000）說：“在你發現自我的旅途中，難免會有起有落、有曲有伸，這是誰都躲不掉的自然循環。有時，你會為達到某種精神目標而發奮努力。但是，更多的時候，你要做的是學會放下，找到一顆尊重生命變化的和善的心。”

“放下”到底是什麼意思呢？卡巴金（1994）說：“放下就是放下，沒有言外之意……它是一種有意識的決定，決心要釋放自己，完全接納當下。放下意味著放棄執著、抗拒或糾結，以換取更有力、更健康的東西。放下是一種允許順其自然的心態。”

練習放下可幫助我們放下對感覺性需求（perceived need）的執著，比如為忙碌而忙碌的感覺性需求。我們知道，放下那些對客戶、對我們自身不再起作用的東西，是教練工作的一個大課題。放下的第一步是設立意願，然後要觀察到都有什麼東西在那裡，最後才能放下。我們在給自己講什麼故事？我們抱有哪些假設？我們有哪些揮之不去的嗜好或執念？我們有哪些固執的想法？我們有哪些不願放下的看法？

迷你練習　放下

無論你身在何處，我邀請你現在就試著練習放下，這隻需幾分鐘。舒服地坐在椅子上，雙腳著地，兩腿不要交叉，後背豎直但不要挺得太過分。放鬆下巴，輕輕閉上眼睛。做三次深呼吸。從頭到腳掃描一番，發現有沒有緊張收縮的部位。如果有，盡全力收緊那個部位……收縮，放鬆。稍微關注一下你的呼吸，以呼吸為錨，對自己說：“放下，放下，放下。”現在，配合你的呼吸，吸一口氣，呼氣時對自己說：“放下。”重複幾次。觀察發生了什麼，有什麼感覺。準備好以後，輕輕走回房間，趁熱打鐵，趕緊把任何體會記錄下來。

由於無法放下，我們很容易陷入各種各樣的麻煩。比如，當前的過度消費一定意義上便和我們無法放下有關。我們有一種攫取、抓牢、貯藏的傾向，不管是情緒、故事還是金錢。前兩天晚上，我看了一個特別悲情的節目，說有個人家裡裝滿了各種東西，這可憐的傢伙不得不通過一條“死亡隧道”才能進到他家的廚房。當然，這是個極端例子，但我們很多人經常因為無法放下而痛苦。培養放下的能力有助於我們更容易接受莫強求、無為的理念。

在情緒狀態方面，探討這個主題也很管用。

在邁克爾·查斯卡爾森的正念教練培訓項目的一次畢業生聚會上，查斯卡爾森指出，保羅·吉爾伯特教授的模型證明，我們可以利用三大情緒調控系統（吉爾伯特，2009）之間的互動來研究存在與行動這一課題。從那時起，我就嘗試在客戶身上運用這一方法。事實證明，這對於探索行動和（或）存在問題以及如何運用正念滋養自我都很有幫助。

吉爾伯特是德比大學臨床心理學教授，是羞恥心與同情心方面的專家。他開發的三大情緒調控系統模型（見圖8-1）是以德普爾和莫羅尼·斯圖平斯基（Depue and Morrone-Strupinsky，2005）等人的研究成果為基礎設計而成。後者的研究表明，人類至少有三類情緒調控系統，這些系統之間有交互作用。我們可以把威脅（threat）與自我保護（self-protection）系統想象為紅色；把激勵（incentive）、尋求資源（resource-seeking）、驅動力–興奮（drive-excitement）系統想象為藍色；把安慰、滿足和安全系統想象為綠色。正念可幫助我們更多地待在“綠色”系統中，但也能幫助我們在“藍色”系統裡專注運行。因此，儘管我們會盡力讓“存在”狀態多一些，但我們不會迴避“行動”，而是在“行動”時保持一心一意。

圖8-1　各種情緒調節系統

資料來源：Gilbert 2009，The Compassionate Mind；Constable；reprinted with permission。

另一個難解之題是有為（striving）和無為（non-striving）之間的關係。

大多數人都很熟悉約翰·惠特默爵士（Sir John Whitmore）的GROW模型。在該模型下，目標是一個核心構成（目標，現實，選擇，總結或意願），但關於是否該強調目標設立與目標實現至今爭議不斷。謝菲爾德哈拉姆大學教練與輔導研究部人力資源發展（HRD）教授戴維·梅吉森（David Megginson）等人就曾公開表達自己的擔憂，認為目標並非一個“畢其功於一役”（be all and end all）的概念，如果那樣理解目標，是會出問題的。2007年5月，梅吉森教授為《工作中的教練》撰文時表示：“目標可能是有抑制作用的，沒必要的或不相關的。”他目前正在研究教練與目標。另外像悉尼大學心理學院教練心理學中心的安東尼·格蘭特（Anthony Grant）教授等人還經常指出，人類是喜歡設立目標（goal-setting）的生物，設立目標是本性使然。在同一期《工作中的教練》雜誌裡，格蘭特教授表示，很多教練存在的一個問題是他們不理解目標理論的心理學含義，也不知道該怎麼把它運用到教練工作中。他也認為目標可能會妨礙教練和導師工作開展，但同時表示，只有在從業者過於僵化、不習慣運用目標理論時才會出現這種情況。“目標確實可能會把一些潛在機會拒之門外，但那也是因為教練本身過於拘泥於預設的目標。”

丹麥教練學者亨裡克·萊斯利（Henrik Leslye）很有見地地指出：“教練遠不止行動/目標那麼簡單。”英國高管教練和教練諮詢師、前歐洲輔導與教練委員會（the European Mentoring&Coaching Council）執行總監黛安娜·紐厄爾（Diane Newell）對以目標和行動為導向的教練模式提出質疑：“教練是面向變化的，和目標行動導向並不相同。”來自英國正念領導力機構（Mindful Leadership）的德里克·沃森（Derek Watson）說：“目標/結果導向是西方人的概念，並不是放之四海而皆準的模式。”

所以，有關教練領域目標運用的爭議還在繼續發酵。我個人認為，教練領域有時過於強調傳統的目標設立和目標實現，特別是當我們需要給教練課程出資方解釋教練開支時。這可能會讓我們無法看到客戶的其他需求，比如沉默、深入探索、反思時間、被聆聽、學會如何更加冷靜、專注等。不過我承認這些可以作為給客戶設立的目標。

無論你怎麼看待目標在教練中的地位，正念都可以為你提供很多幫助。領導力教練菲奧納·帕拉莎（Fiona Parashar）提出了一個基於積極心理學的模型，用以強化目標設立過程，包括換用其他詞彙，比如夢想、日程或最好的自己等，共同創造一套有關目標設立的新語言（2009）。該模型中有正念的元素，但她稱為“沉穩地加速”（slowing to speed up）。她在該研究項目中訪談了7位有經驗的高管教練，並在研究報告的結論部分指出：“通過中心化、正念或臨在練習，幫助客戶與自己的目標真正聯繫起來，似乎更加有助於提高客戶的投入度（engagement）。”

當然，一端要積極上進，另一端追求無為，這還是二元思維在作祟。在這方面進行探索應該會有所斬獲。另一個需要探討的相關概念是理想抱負（ambition）。這個概念可能比較有趣，畢竟，我們生活在一個充滿需要（wanting）的世界。

馬爾尼克說：

我在工作中常需要幫助人們應對理想抱負方面的問題。如今，很多人在談論工作和組織時，或多或少會採納個人抱負和組織進步這樣的觀念。也就是說，我們在工作中付出努力，為的是在將來某一天能夠獲得某種收穫。有了那種收穫，日子會比現在好過。有關成長、目標和目的的觀念幾乎全都是以那樣的世界觀為出發點。單單注意到這種現象、注意到這已經成為這個世界的主旋律，就已經十分有趣了。

我們在第16章將談到慾望和需要的本質。

在正念、教練及其他助人專業（helping profession）裡，學會接納（acceptance）非常重要。不接納當前的現實，就無法做出改變：這是一切旅程的起點。心理綜合（Psychosynthesis）首創者羅伯託·阿薩鳩裡（Roberto Assagioli）將人的內在品質區分為深埋於潛意識（subconscious）中的低級品質（lower qualities）以及來自無意識（uncouscious）或超意識（superconscious）的高級品質（higher qualities）。這些所謂的“低級品質”包括憤怒、困惑、控制、刻薄、欺騙、貪婪、內疚、懷疑和擔心。“高級品質”則與我們的精神目標、抱負和價值觀有關，包括同情心、沉靜、謙遜、愛、和平、力量、認知、臣服（surrender）、智慧和接納（科瓦爾斯基2011）。科瓦爾斯基指出，不接納（non-acceptance）會在我們心裡激發並累積以下“低級品質”：憤怒、嫉妒、挫敗、內疚、厭惡、仇恨和擔憂。他說“不執著”（non-attachment）容易讓人“心慵意懶、無所作為，因為在那樣的狀況下，人們不可能會努力改變過去、建立更美好的未來。對現狀的不接納會造成與此時此刻過分脫節。”

有時，接納的口碑不太好，它會讓人聯想到呆滯和軟弱。但是，變得更加專注和接納現狀，並不代表在需要變化時不採取合理行動，也不代表不去捍衛自己。接納當然也不意味著我們自己或是鼓勵客戶過分消極，甚至做犧牲者。這聽上去可能像是顯而易見的廢話，但我有一位客戶是佛教徒，一開始真的很難做到接納（詳見案例分析）。

案例分析　不做受氣包

下面是保羅的故事。他曾經一方面渴望自己能接納現狀、持有同情心，另一方面又不希望自己成為“受氣包”或犧牲者，但最終他克服了這種糾結。

我第一次來接受教練，是因為在單位被上司欺負。我在倫敦東區的艱苦環境中長大，年輕時愛惹事打架，當地人都不願意和我摻和到一塊兒。我打架都是因為尊嚴。如果有人不尊重我，我就會把他揍到跪地求饒。能打就能吃得開。那時，是否聰明一點兒都不重要，重要的是拳頭夠不夠厲害。長大後，我不再打架，但我還是覺得別人必須尊重我才行，不然的話，哼！我有很多種確認別人是否尊重我的方法。我無法容忍任何不敬。後來，我開始信佛，真正獲得了正念和同情心。問題是，一開始我認為我必須什麼也不做、順其自然才行。所以我不去捍衛自己，結果由於壓力過大不得不請假。我覺得自己成了任人欺侮的受氣包。通過教練，我意識到，我必須表明自己的立場。正念令我不至於勃然大怒，讓我接受我無法改變老闆這一現實。我想我的上司是一個非常孩子氣、缺乏安全感的人。只要有人做事不滿足他的要求，他就會沖人家大喊大叫。他真的很欺負我。在那段特別艱難的日子裡，我幾乎每天都要練習禪修。雖然所有的事情都是箭在弦上，但我不往心裡去，也不大喊大叫。這很難解釋，但就是要接納你不能改變的，知道哪些是你能夠加以改變的，就像《靜思禱告》裡說的那樣。我已經辭掉那份工作。我離開時昂首挺胸，不帶任何包袱，但帶上了上司為我寫得很棒的推薦信。

接受教練後，這位客戶便離開了原來的僱主，獨立創業。他的上司已被解僱。保羅的禪修練習一直沒有停止。

拼圖遊戲的另一塊碎片是當下“相對於”過去和未來的關係（present moment versus past and future）。在“教練中的正念”調查（Mindfulness in Coaching survey）中，我訪談過的很多教練和客戶都表示更好地活在當下是他們的目標之一（詳見第21章）。現代思想家，包括《當下的力量》一書的作者埃克哈特·託利等人都敦促人們活在“現在”，並處處提醒我們，當下就是當前所有的一切。不過，我們都知道，安住當下絕非易事。

那麼，究竟什麼是當下呢？有這樣一個東西嗎？這是一個棘手的課題。無論我們在探索這個概念時遇到多少解不開的死結，但我認為一定意義上大家都認可這種說法：當下就是當前所有的一切。和存在與行動一樣，過去與未來也是心理的構建。當我們考慮過去發生的事情時，我們是在現在這一時刻考慮的。同理，當我們考慮未來發生的事情時，我們也是在現在這一時刻考慮的。說清楚“當下”是什麼並不容易。當下是一種可意會而不可言傳的東西。它與存在有關，與充分挖掘對每時每刻的連續覺知有關。能做到這一點時，感覺會非常美妙，我們會覺得更加充滿活力。

當然，正念並非一味只關注當下。就像馬克·威廉斯教授在“工作中的正念”大會上講的那樣，正念不是不記憶、不規劃，“而是知道你在記憶、在規劃”。在他稱為驅動型行動（driven-doing）的模式下，人們會過度思考、過度拼搏，會迷失在過去和未來中，分不清過去和未來。

正念不需要我們忘記過去或未來，而是能夠遊刃有餘地從對過去和未來的思考中抽離出來（我們在第12章談壓力的時候會對此進行詳細探討），這絕非易事。正念是幫助我們開發專注力，使我們在不得不關注過去或未來時，能夠更加專注地去思考。

英國的註冊職業心理學家與教練薩拉·戴爾（Sarah Dale）說：“這就是所謂的正念規劃（mindful planning），並不是說從不考慮將來，而是能夠帶著正念考慮將來，這樣似乎可以降低腎上腺素以及焦慮水平。”另一位英國心理學家與教練林恩·斯潘塞（Lynne Spencer）說：“對於不熟悉正念的人來說，這是一種複雜的關係。但運用恰當的話，正念也可以是面向未來的。”

總結一下本章的內容，正念幫助我們和客戶在需要時能暫停並覺察呼吸，而在做事時，能更加全神貫注。正念不是對未來漠不關心，或者對過去置若罔聞，而是能夠更加高效地關注當下、更加愉快地享受當下、更加密切地聯結當下。設立目標很好，尤其是當你以正念為目標時。不過，為實現目標而實現目標，或者為讓出資方滿意而預先設立目標清單，然後逐一挑勾以示完成的做法都是沒有道理的。

我記得曾採訪過朱莉·斯塔爾，她寫過《教練手冊》等書。她對我講起她的一位客戶。這位客戶是一位頗有建樹的人，希望她幫助自己提高工作效率。她向茱莉介紹了她當時正在做的一切，還分享了自己希望加強的地方。茱莉看著她說：“什麼時候才算夠？”正念可以介入並對我們說“適可而止吧”。

能夠意識到自己處於失衡狀態、採取了過多行動，這對教練和客戶都非常重要。本書第三部分是有關正念在教練和輔導工作中的應用。屆時我們將談到如何利用正念為教練提供直接支撐，如何利用正念幫助客戶應對壓力管理、復原力和身心健康等主題。

如前所述，我認為正念練習可以讓你成為一個更好的教練。通過正念練習，可以幫助你培養和增強好奇心、開放心態、不加評判的態度和同情心，令你更加關注當下，與客戶更容易調諧。在本書第三部分，我們會深入探討如何通過正念提升和支持教練本身，再由教練通過正念為客戶提供幫助。

我剛開始研究正念和禪修對教練工作的作用時，大多數教練都會不無詫異地回答說，“嗯，我還真沒考慮過這個問題”，或“噢，禪修讓我受益很多，但我從沒想過要和客戶談什麼禪修”。如今，時代真的不同了。越來越多的教練在運用正念練習幫助自己成為更好的教練。

本章我們要談的是如何利用正念進行教練課程的準備，提高課上和課後表現，以及如何通過正念幫助我們善待自己。

大家都知道，與客戶見面時，大腦必須要在狀態。好在多數人都會提前認真做些準備，而不會不加準備連軸轉。但我們不一定總能有時間進行準備。比如，我們可能計劃好在課前做些準備，可是因為臨時有事或聽到了什麼壞消息而被迫取消。正念對於我們在客戶面前保持平靜、放鬆和臨在具有極大的幫助。

薩拉·戴爾說：“禪修是我為教練課所做的準備工作的一部分，它非常有助於我保持平靜和臨在，這對課程本身而言特別有幫助。”

另一位教練利用中心化、正念呼吸和“正念檢入”（mindfully checking-in）等方法進行練習。他說：教練課前我會進行禪修，“打開自己”——客戶能感覺到這一點，他們也會變得安靜、放鬆、持開放心態。每次上課前，我總會抽出5~10分鐘時間進行禪修，在頭腦中柔和地支持著客戶。通過這種方法，我可以看清應該以哪裡為切入點，而這種洞察力不是靠“邏輯方法”（logical work）所能獲得的。客戶會變得身體安靜而心態開放。他們從我身上感覺不到壓力和評判，於是形成了一個安全空間，可以探討一些敏感問題。這是特別有效果的一堂課。

以下是我發現的一些特別有效、簡單易行的方法，只需一丁點時間便可完成：

·正念一分鐘（本章）；

·有意識呼吸法（本章）；

·三分鐘呼吸空間（本章）；

·中心化練習（詳見第4章）；

·慈心禪（詳見第7章）；

·正念於手頭事務。

如果你樂意，現在就請和我一起享受正念一分鐘。無論這是不是你第一次做，我都邀請你帶著好奇心、不加評判的態度和開放的心態來做這個練習。這個練習是邁克爾·查斯卡爾森介紹給我的。在我舉辦的“正念教練”討論會上，我發現這個練習特別受教練們的歡迎，也深受客戶歡迎，主要原因可能就是它只需一分鐘。

練習　正念一分鐘

如果你是第一次做這個練習，你需要一個計時器，或者可以邀請別人幫你計時。

舒服的保持坐姿（或站姿），身體放鬆，但要保持平直，雙腳平放於地面，坐姿時雙手放在大腿上，站姿時雙手放在身體兩側，肩膀和下巴都要放鬆。閉上眼睛或者放鬆眼睛，把注意力集中到自己的呼吸上。啟動計時器，保持正常呼吸。你現在唯一要做的就是數自己一分鐘呼吸多少次。平日怎麼呼吸，現在還是怎麼呼吸，不要試圖調整。每呼出一口氣，算一次。一分鐘後，你就知道自己一分鐘的呼吸次數了。這個數字因人而異，而且差別很大。沒關係，這不是比賽大家自然狀態下的肺活量。

一分鐘後，看看你數到多少了。如果你已經知道自己一分鐘通常呼吸多少次，別費心為自己計時。時間不夠用時，這個短小精悍的練習相當適用。一天之中我們可以安排很多這樣的正念一分鐘，無須為給自己太多時間而感到內疚。這也是一個可以與客戶分享的極好的練習。有誰能義正詞嚴地稱自己每天連一分鐘的時間都抽不出來呢？

向邁克爾·查斯卡爾森致謝！

練習　有意識呼吸法

要讓上面那個練習取得最佳效果，最好的方式就是有意識地呼吸。一行禪師在他的書中，包括《步步安樂行》一書中，曾教大家一個有意識呼吸的方法：吸氣時，對自己說“吸氣，我知道我在吸氣”；呼氣時，說“呼氣，我知道我在呼氣”。一旦熟練了，你的專注度提高了，就可以減少默唸“吸氣”和“呼氣”的次數了。壓力狀態下，呼吸快且淺。但在有意識呼吸時，呼吸會變得更為輕柔、更為平和。

我在很多場合都練習過正念一分鐘或進行過有意識呼吸，比如去見客戶的路上、去參加商務會議的路上、在倫敦地鐵站的扶手電梯上、在地鐵裡、火車上，或是客戶大樓的升降電梯裡……

在《步步安樂行》一書中，一行禪師這麼寫道：

端坐在那裡，穩定自在，迴歸我們的呼吸，我們的微笑，我們的本質，是一件很享受的事情。我們與生活的約會時間就是當下。如果此時此刻我們感受不到平和與快樂，那麼什麼時候才能感受到呢？明天還是後天？此時此刻，是什麼在阻止我們感受幸福呢？

三分鐘呼吸空間、中心化練習及其變化形式如聚焦練習（focusing）也都非常有用。我發現，培養專注力的練習做得越多，就越能在時間不夠用時找到“捷徑”。比如，在課程前如果我們過於思緒萬千、思維混亂，可以快速把注意力集中到雙腳。首先意識到我們有一雙腳，然後觀察它們通過與地面接觸支撐我們的身體，或者腦中只考慮“腳”。在時間稍長的練習中，我們則要把注意力集中到各種身體感受上：雙腳的熱度怎樣——熱、冷，還是不冷不熱？皮膚接觸襪子的感覺如何？還有什麼感受——有沒有刺痛感，有沒有悸動或是其他疼痛？諸如此類。

或者，如果我們感覺與新客戶的會談結果不容樂觀，或者遇到一位容易對我們缺乏信任的客戶，可以試著關注“我們的尊嚴感”（line of dignity），確保自己要昂首直立。練習穩定了之後，我們可以在需要“昂首直立，保持尊嚴”時進行簡化練習，比如，尋找任何有助於我們“來到感官覺受”（come to our senses）和保持冷靜的線索。

三分鐘呼吸空間建立在堅實的基礎練習之上，被設計用來在一天中不同的時候進行練習，別非要等到怒髮衝冠時才想到這招兒。就像威廉姆斯和帕爾曼（2012）指出的那樣，“關於正念覺知的一大諷刺是：它似乎總在你最需要的時候鬧人間蒸發……當你壓力山大時，最後一件你想到的事情才是保持正念”。

儘管只需短短三分鐘時間，這一練習卻有著驚人的效果，即便對正念新手也是如此。一位客戶做完第一次練習後反饋說：“我平靜了很多，呼吸放慢了，好像做了不止三分鐘似的。”

練習　三分鐘呼吸空間

最好選一個不受幹擾的場所（只需三分鐘），當然這個練習在任何地方都可進行（比如在地鐵站裡或是見客戶前去衛生間時），練習時坐著、躺著、站著都行。調整姿勢，讓肩膀放鬆，下巴放鬆，後背豎直不要弓著。輕輕閉上眼或是輕輕目視下方。確定自己做此練習的動機。

練習時，開始先用一個寬大的角度，然後慢慢收窄，只專注呼吸，然後又將角度擴展到整個身體/大腦、房間等。你可以想象一個沙漏的形象。

覺知

第一分鐘，將角度放寬，做些“天氣檢查”（weather check）的工作：

·你腦子裡在想什麼？

·你心裡有什麼感覺？

·你的身體感受有哪些？

收窄

第二分鐘，把角度收窄，把精力集中到吸氣和呼氣，輕輕呼吸，不要刻意用力。以呼吸為錨。

擴大

最後一分鐘，再次將角度放寬，去關注整個身體、周圍環境、任何聲音、任何氣味等。

你的思緒會漫遊！只要把它們輕輕帶回當下即可，只帶著好奇心，不加任何評判。祝賀給自己這段時間做專門練習。

資料來源：根據喬·卡巴金的材料改編，MBCT和MBSR項目中都有該練習。

正念地做我們手頭的事

一天之中抽不出一分鐘時間來練習正念，這是說不過去的。同樣，沒時間正念地專注於手頭的事務也是相當站不住腳的說法，儘管我們有時真的會有這種感覺。不過，如果在不喜歡的情況下還能說服自己這事值得一試，那還真的會大有裨益。特別是在課程前時間很緊張的情況下，做些正念練習非常有助於我們進入狀態。真的遲到了，我們可以正念地走向甚至跑向客戶辦公室。我們可以正念地為自己衝上一杯咖啡，然後正念地把它喝掉。我們可以正念地做任何事情，那最好能成為我們的目標。

關於的影響，帕斯莫爾和馬裡亞內蒂（Passmore and Marianetti，2007）總結了正念訓練能夠幫助教練的四個領域：

·教練課程準備；

·教練過程中保持專注；

·保持“情緒上的超然”（emotionally detached）；

·給客戶教授正念。

保持專注是一個重要的方面，就是通過例如入出息念等單一焦點練習來提高專注和集中度。練習把漫遊的思緒帶回單一焦點上，比如我們的呼吸、一根蠟燭、某種聲音或其他任何事物。練得越多就會越自如。

“情緒上的超然”一詞常用來描述在情感上無法與他人聯結的應對策略，但它也可用來描述保持邊界及精神完整性的能力。我們需要有能力避免與客戶過多的情緒糾纏，因為情緒氾濫會阻礙我們為客戶服務。

如果我們和客戶一起為他們可能面臨的裁員命運而哭泣，或者怒不可遏、急不可待要拿起電話把他們老闆教訓一頓，那樣做的話對客戶而言沒有半點好處。我們這裡要說的是，作為教練，在課程中要有能力控制自己的情緒和反應方式，從而保持同理心和同情心，給客戶以關愛，與此同時，還要保證客觀、保持冷靜。練習正念可幫助我們更容易做到這一點，還可為我們提供一些應急策略。我們隨後會談到，自我管理（self-management）是我們藉助正念幫助客戶的一項核心技能，但我們需要以身示範。如果突然發現自己快受不了了，可以花一點時間關注自己的呼吸，以呼吸為錨，或者感受我們緊踩地面的雙腳……把注意力集中到我們的感覺上：來到感官覺受。

這裡可能出現的一個問題是，不容易被別人情緒感染的人更容易喜歡那些會增加這種超然感的禪修類型。在為他人進行教練時，應該記住客戶可能有這一特點，我們隨後會就這一問題專門探討。但與此同時，還應該警惕我們作為教練是否也有這一特點。如果你是一個超脫或無拘無束的人，你應該多做一些慈心禪或靜心練習，比如中心化練習。

有時，如果我想在家通過電話的方式為客戶進行教練會談，或是在課前能找一個安靜所在坐一會兒，我會練習慈心禪或是其中的某些部分。和薩莉–安妮·艾雷一樣，我會把客戶放到頭腦和心裡，祝福他們幸福、快樂……如第8章所述，通過禪修積極培養同情心有助於我們更具同理心。如果發現某個客戶特別難纏，或者覺得我們有和客戶共謀去對付他們那個系統裡的其他人的危險想法時，這個方法特別管用。

案例分析　正念對自我管理的作用

我的一個客戶丹尼絲和她的上司安娜不和。安娜對工作特別認真。她有孩子，經常工作到深夜，還老用她的黑莓手機給丹尼絲髮信息——“我知道你在家呢，可如果現在不和你說，我怕我會忘”。或者“抱歉打擾你，可我有一個小問題急需你來回答”。她會對丹尼絲說，她理解她因為孩子還小所以回家比較“早”，她也不希望她工作過多，但項目還是一個接一個地壓到丹尼絲身上。我覺得丹尼絲的故事只能聽聽而已，她可能有些言過其實了。

不過沒關係，我們有很多可做的，包括幫助丹尼絲管理自己的反應方式，理清自己和安娜的界限等。問題是，我開始變得非常喜歡丹尼絲，心裡時不時升起一股對安娜的怒火。丹尼絲的丈夫因為壓力和母親生病已經請假不上班了。她忙得四腳朝天，擔心丈夫會不會失業，還因而擔心自己的工作。我覺得安娜確實沒起什麼好作用。不過，我知道我也不會起到好作用，除非我能停止這種評判的態度。所以，在準備下一堂課之前，我練習了慈心禪，把安娜放在心裡。再上課時，安娜的的確確出現在我心裡。但我們能夠帶著更多同情心來分析問題。此時的安娜該有多麼孤單呀——好友患癌離世，融資日益枯竭，她為之傾注多年心血的公司如今前途渺茫，幾年前她離婚了等。她對工作是如此投入，所以說想要她理解丹尼絲的各種要求，該有多難。她應該糾結過，想要剋制自己，不要打擾丹尼絲，只是沒能做到。就這樣，我和客戶進一步探討如何通過設定更清晰的邊界來幫助安娜——丹尼絲把她比作自己的孩子，一個需要弄明白自己立場的孩子。我們還探討，如果丹尼絲把家裡的困難告訴安娜會不會管用；如果和安娜就丹尼絲的角色重新談判會不會起作用，比如多做一些自己力所能及又能幫到安娜的工作，但把手頭承擔的項目交由他人分擔一部分。我如果沒在課前進行禪修，當然也可能會積極探討這些問題。但做過禪修後，以同情心代替憤怒，我發現自己更容易設身處地為安娜著想，我還幫助丹尼絲也試著從安娜的角度看問題。當然，在教練過程中也能憑想象培養出同情心。課外做的練習越多，課上就越容易生出同情心。

下一次上課時，丹尼絲反饋說她和安娜進行了一場“非常令人滿意”的討論。在談話過程中，她們之間的關係似乎出現了某些變化。我們就這課題又進行了一些探討——我此前把這個情況向我的督導彙報過，督導建議我採用溝通分析（transactional analysis）的角度，特別是卡普曼（Karpman）戲劇三角形（Drama triangle）。運用這種分析法後，丹尼絲意識到，她確實把自己當成了受害者，而安娜時而是迫害者，時而又是拯救者。在此基礎上，我們又進行了一番討論，認為丹尼絲在不同場景下頗有受難者的意思。對此，丹尼絲也意識到了，而且發現這麼想問題對自己很有幫助。當然，有些情況下，安娜成了受害人，比如當丹尼絲“怒氣衝衝”時。雖然我本人做過慈心禪，也和其他客戶一起做過，但我沒有建議丹尼絲這麼做。

像慈心禪這類禪修練習有很多迷你版可供我們選擇。

定期進行正念練習有助於我們更加冷靜、精神更為集中，在痛苦面前有更強的復原力。我們需要深切關愛客戶，同時又能保持堅強，能夠幫助他們。我們還需要練習培養鎮定（equanimity，又稱“舍心”），要記住我們的客戶是置身於一個更大的系統之中，而不僅僅是他們或我們。

同理心

就像邁克爾·查斯卡爾森在《正念職場》一書指出的那樣，通過正念練習提升對客戶的同理心，也許比帕斯莫爾和馬裡亞內蒂所說的那些（課程準備；教練過程中保持專注；保持“情緒上的超然”；給客戶教授正念）還要重要。

通過做我們自己、接納客戶的現狀和有同理心，可以創造出能夠讓客戶產生變化與轉變的條件。與同理心相關的還有，我們在教練過程中要把自我放到一邊。我這裡所說的自我是指我們自私自利、自我著迷的那一面。我們經常這麼說，“這要看你希望從教練過程中得到什麼”或者“你的日程進度才是最重要的”。在“純粹的教練”（pure coaching）中，我們知道，無論何時，我們都要抗拒與客戶分享我們自身經歷的衝動，除非我們認為那段經歷對客戶而言會特別有幫助，即便是那樣，我們也應該提前徵得客戶同意，然後作為建議提出來。有些人建議最好永遠都不要把你的個人生活拿出來舉例子，也有人指出，那樣做顯得真實可靠，能接地氣，有助於建立和諧的關係。還有人發現客戶想要的是輔導與教練的混合模式；或是純粹的輔導，希望有智者為自己指點迷津。無論是哪種情況，都要以解決客戶的問題為中心。不過，在現實的教練中，我們總會把自己的個人生活帶進來。我認為對此有必要進行探討，而正念可作為一個實現平臺。見證人禪修等練習對於審視我們是什麼、我們是誰這些問題很有幫助。將正念與存在主義（existentialism）或超個人教練技術（transpersonal coaching）結合起來也是很管用的，比如在研究次人格（sub-personality）方面（詳見第19章）。

慈心禪、藏傳佛教的施受法（Tonglen）以及某些冥思祈禱者（contemplative prayer）的目的都是讓我們擺脫那個以自我為“宇宙中心”的模型，幫助我們培養同情心和同理心。就像我們在探索正念的腦神經科學時看到的那樣，禪修可以讓我們感覺到更多的相互聯結。

更為平和、更為放鬆的心態意味著我們越發不容易以自我為中心——我們都知道，人在有壓力的狀態下更容易把注意力集中到自己身上。這方面可用進化論的觀點進行解釋，我們將在第10章談到。

在帕斯莫爾和馬裡亞內蒂的清單中我要再補充兩條：建立/維護和諧關係（rapport）和獲取有用數據——這些屬於前面章節所述的調諧和共鳴範疇。超個人心理學家、心理治療與社會研究協會聯合創始人約翰·羅恩（John Rowan）將和諧關係描述為，“與他人心相連，相處融洽，有共同語言，交流順暢……關係和諧時，客戶感覺到被接納、受歡迎、有融入感”（羅恩，1983）。大家都知道與客戶初次見面建立和諧關係的重要性。羅恩談的是人本主義心理諮詢與治療，但他的很多思想和方法同樣適用於教練領域。他在談論如何與客戶建立關係時說：“在這一階段，我感覺和諧關係差不多是我唯一能做到的事情，所以我不妨把它做得好一些。我是通過做客戶的鏡子做到這一點的。”

過去多年來，身心語言程序學（NLP）受到了一些團體的批評，但很多教練的實踐都是以此為基礎的。“匹配”（matching）、“同步”（pacing）和“鏡像”（mirroring）等概念已深入人心。“匹配”是指模仿對方的生理狀態（physiology）；“鏡像”是指模仿對方在鏡子裡的影像的活動狀態，比如對方抬起右胳膊時我們抬起左胳膊；“同步”是指複製對方的語言。

那些不支持NLP的人，那些認為有意識模仿他人的做法不符合誠實可靠價值觀的人，如果能思考一下和諧關係是怎樣建立的，很可能就會發現在那個過程中，至少在一定程度上是有自然而然的匹配、鏡像和同步行為的。如果我們的意圖是讓客戶感到“被接納、被歡迎和融入感”，我們就會考慮對方感受，不容易做出可能讓對方不悅的事或說出可能讓對方感到刺耳的話。如果客戶說話柔聲細語，用詞謹慎，我很自然也會降低聲調，說話前也會多加掂量一番；如果客戶豪邁奔放，活力四射，我也會把自己的這一面展現出來。正念練習可幫助我們在這種情況下做得更加恰到好處。

獲取更多數據

在教練過程中，我們既要關注眼前的客戶的狀態，也要關注我們內心的狀態。尼爾·斯科頓說：

有時，我發現自己會試圖做分析，好讓自己顯得很聰明，而且這麼做的頻次越來越高。一旦發現這一點，我會讓自己打住，更多地關注對方的語言、出現的停頓和眼前這個人……達到深度聆聽的狀態，與客戶同在。我現在已經真正能做到進出自如了。或許那種臨在就是正念的具體表現。

有時最佳的教練效果可能來自注意到客戶的一個細微的身體動作就會產生。正念可以幫助我們提高觀察力，通過提高專注力、開發見證人的功能，無論我們手頭正忙於什麼事務，都可以一邊做事一邊觀察。如果定期練習正念，就會越來越能夠捕捉到自己身上最細小的變化。我們可能會注意到自己的胃部有輕微攪動，並對此感到好奇；或者發現我們的肩膀總是微微聳起來，並想知道為什麼會這樣；或者感到一種情緒襲來，但卻不認為那是我們自己的東西，比如羞恥心。當然，無論我們觀察到什麼，都可能是我們自己的東西，也可能不是，但留意越多，可用數據就越多。在教練過程中，與客戶分享我們當前的體會特別有效果。這與同理心有關，因為越關注客戶的內心世界，就越能捕捉來自客戶、來自我們和（或）來自雙方的信息。它與敏銳積極的聆聽有關，而這是優秀教練過程的核心。正念可顯著提高我們這方面的能力。斯科頓說：“這包括觀察‘通過目前的傾聽、觀看和留意，我正在關注什麼’以及‘我們之間的關係正在如何發展？’”

斯科頓記得在一次課程中，他注意到自己的呼吸變得急促。於是他把注意力集中到吸氣和呼氣上，結果“與客戶再度聯結”。他的正念練習包括中性化、身體掃描、正念行走、正念進食和太極，這些練習中都包括禪修。斯科頓說：

我發現5分鐘和15分鐘的練習效果的差別是極大的。正念練習可通過多種方式帶來空間感。正念練習讓我在客戶面前更有臨在感……它讓我放下成為任何樣子，卻又能讓我只是存在……正念練習是累積型的，做得越多，覺知就越強。

正念與反思（reflection）密不可分。禪修練習可提高我們對客戶、自身以及更廣泛的系統中發生的事情的觀察力和反思力。我們可能會發現在進行正念或禪修練習時，各種洞見或問題都會浮出水面，我們可以和督導就此進行探討。或者也可簡單理解為，注意力越集中意味著覺知到的東西也越多。我們可以把前面提到的好奇心和探詢精神應用到教練工作中，但要與接納的態度相結合，而且不可讓自己陷入過多的思考中。

與客戶做完教練後，花些時間進行反思是非常有用的。我發現做下身體掃描之類的簡單練習可以大大提高反思能力。教練完畢後，我的身體狀態如何，我觀察到身體有什麼感受、腦中在思考些什麼？我可能會觀察到，想到客戶時會有一種很惱火的感覺，或出現胃部收縮，或出現其他感受。有時，做身體掃描練習時，身體會產生某種有趣的感受，為我們提供各種線索，幫助我們更好地瞭解客戶和我們自身。客戶有些隱藏在表面下的東西，我們在課程中未曾發現，但通過身體掃描可發現相關線索。對於在我們自己身上發現的問題，我們可以向督導請教。

我們已經探討了正念如何幫助我們，接下來讓我們再看一下如何用正念來直接支持客戶。

我們不敲鑼打鼓，也不放聲歌唱。我們用左腦方式來傳授右腦的技能。

——傑裡米·亨特（Jeremy Hunter），正念培訓師

在將正念運用到教練工作中時，我經常遇到的一個問題就是：“我怎麼把它介紹給客戶啊？”一些進行正念練習多年的教練甚至也存此疑問。有些人覺得，就算髮現正念對自己大有裨益，也很難把它清楚地介紹給客戶。出現這種疑問經常是由於擔心客戶對正念會抱有什麼看法（我在調查中就發現了這種擔憂，詳見第20章）。這個擔憂不無道理，但本章將會談到很多應對辦法，很多有效運用正念的辦法。

不過，更重要的一個問題是：把正念介紹給客戶是否妥當。正念練習有用嗎？推薦給客戶妥當嗎？對客戶而言合適嗎？如果答案為“是”，我們就可以思考如何推薦了。

顯然，正念只是很多可用方式中的一種。除了取決於教練個人偏好和接受的訓練情況外，還取決於客戶本人、他們的日程安排以及當時的情境，這樣綜合來看是否合適將正念公開地介紹給他們。不是每個人都會對正念產生興趣，有些人甚至還會特別抗拒正念。

高管教練琳達·伍爾斯頓（Linda Woolston）說：“多數客戶認為正念是很不錯的……但是有些人看你的眼神就好像你是瘋子一樣。”還有些人會認為自己事情太多、太忙碌、太怎樣怎樣，所以無暇練習禪修或正念。

超然與疏離

客戶有時會擔心一旦練習正念，他們會變得易於疏離，無法盡情享受生活。但我想說的是，恰恰相反，正念會讓我們更愉悅、更充分地享受生活。通過正念練習不斷培養舍心、減少評判，我們對他人可能就沒那麼容易情緒激動了。禪修在有些人身上可能會激發出一種疏離感（詳見第12章有關馬克的案例分析）。這很容易糾正，有很多練習可直接提高與他人的聯繫感，比如慈心禪。馬克說他容易產生疏離感，他就是通過慈心禪來消除疏離感的。

還有一些類型的客戶，比如那些老是操心死亡的人，就適合直接採用正念練習幫助他們培養不執著（non-attachment）。

棘手的情感

有些人擔心禪修會勾起不愉快的情感，在教練過程中很難處理。當然，這是很有可能的，任何一種能夠觸及心靈深處的方法都有這種可能。對於情感受到嚴重創傷的客戶，毋庸置疑，我們要慎用禪修方法。亨特說，面對這樣的客戶，“只觀察現狀可能還不夠，還需要其他工具”。不過，我們每個人都有難以釋懷的事情，正念可幫助我們應對這樣的情感。我們將在第17章談及這一點。

我不是在倡導大家做勇往直前、過三關斬六將、最終讓客戶接受正念的正念武士。可是，如果我們真的相信正念可讓客戶受益，但認為客戶會產生牴觸心理，就值得考慮一下：我們可能遇到哪些障礙？如果條件合適，我們應該如何處理這些障礙？

錯誤的信息

我們可能發現，客戶對於什麼是正念並沒有正確的認識。比如，他們可能認為正念就是放空大腦，其實並非如此。他們可能認為正念與宗教有關。當然，可能如此，但並非一定如此。他們可能認為只有佛教徒才練習正念，或者只有精神抑鬱者才會練習正念。他們可能不知道，正念是有很多科學研究作支撐的。他們可能不瞭解正念對於解決某些特定問題的作用。他們可能不知道不坐在墊子上照樣也能保持正念。

說客戶能聽懂的話

在向客戶推薦正念練習時，也要說客戶能聽懂的話，圍繞個人或組織的需要或興趣談問題。一位教練和我分享說，對很多客戶而言，先談談領導力當中的共鳴與不和諧的地方，便可以水到渠成地談到正念。當然，在不同領導力模型下談論正念也可以取得很好的效果（詳見第15章）。

在聽到正念後面的腦神經科學證據以及有關正念益處的研究成果（詳見第3章）後，很多客戶反應良好。

還有些客戶可能接受有些正念練習相關的電子小設備，比如“心能”推出的心理壓力管理設備emWave2，用來幫助人們管理壓力；或是以色列InterCure公司設計的降血壓設備RESPeRATE。我訪談的教練當中就有人使用這類設備來介紹正念，鼓勵客戶放慢生活節奏。

名字的內涵

有時，是名字本身造成了困擾。一位在政府部門就職的客戶說，她覺得為了管理機構內部大範圍的變革，她和同事所需要的恰恰正是正念這種東西。可是，她擔心在厲行節約的今天，媒體會就此大作文章，諸如“地方政府官員花納稅人的錢玩放空”或是“政府官員揮灑納稅人的錢練禪修”之類的大標題可能見諸報端。

蒂姆·馬爾尼克（Tim Malnick）等人把它稱作覺知而不叫正念。其他稱呼還有臨在、情緒管理、自我覺知和情商等。谷歌第一次為員工提供正念培訓時，將其定位成幫助員工減壓，顯然未能吸引太多參與者。不過，谷歌隨後將項目更名為“尋找內在的自我”（Search Inside Yourself），旨在幫助員工提高情商，結果應者雲集。很多谷歌工程師都深知自己在這方面的不足，所以很樂意報名參加。該項目由一位名叫陳一鳴的資深員工發起。他說，在很多業績優異的人心裡，壓力可能正是一枚榮譽勳章。

傑裡米·亨特教授的切入點是自我管理。亨特教授是首批將正念練習、注意力訓練和情緒管理推薦到管理領域的代表人物。他除了繼續做教練外，還在美國克萊蒙特研究大學彼得·德魯克–伊藤雅俊管理研究生院的高層管理和工商管理碩士（MBA）課程中負責開設並執教這類主題的課程。

正念與自我管理的聯繫

傑裡米·亨特教授說：

彼得·德魯克曾寫過管理自我的重要性。我突然意識到，正念可能是練習自我管理的基礎……可能是教人們如何管理自己的基礎，這與宗教無關，在商學院的教室裡談宗教恐怕不太妥當。

儘管他堅定地想要做成這件事，但定下準確的基調至關重要。

商界是很保守的。我的營運假設就是我必須同時贏得橙縣的右翼福音派基督徒商人和左翼豐田普銳斯車主的支持。他們都得說：“上帝，這可真是太妙了！”而我會說：“我們不敲鑼打鼓，也不大聲歌唱。我們用左腦方式傳播右腦技能。這一切的基礎是：尋找新的注意力的基準，理解注意力是可以塑造的，也是可以改變的。”

他的大膽嘗試一鳴驚人。目前他仍執教“自我管理練習”和“高管之心”課程。這是一系列旨在提升自我管理能力的高管教育課程。他會教學員很多練習，比如感到壓力時或是同時處理多項工作時，如何看清自己的注意力轉向哪裡。

這種方法的確很實用。我們先看結果——這些效果是什麼？是你想要的效果嗎？壓力狀態下的注意力的表現如何……然後再看創造和再造這個流程的思維活動是什麼，開始發現我們往往習慣於按照經驗來做事。多數人都從中受到啟發。

他的學生說，每堂課過後，他們都會“意識到他們的選擇遠比想象要多”“那樣有助於提高專注力”。

正念讓你能更好地控制自己的注意力，它會給你選擇如何運用那份彌足珍貴的自由的機會。實際上，整個教練機制本身便可以很好地體現這一點。在這裡，你和客戶一起共同為更好的生活而努力。

真正的行動是練習

客戶（和我們自己）接受正念練習的另一個障礙是“不踐行”（non-compliance）。無論我們對正念有多麼熱情似火，實際上，沒有練習，就不會有什麼效果。讀讀有關正念的文章當然不錯，可以多多少少改變我們的思維模式。但是就查斯卡爾森所言，“真正的行動是練習”。有些客戶對定期練習仍心存抗拒。我們必須承認，很多人，尤其是那些忙碌於工作客戶，感覺單獨找時間做練習上是不可能的。

培養正念需要假以時日。這是把正念應用到各種組織內的潛在障礙。正如新西蘭商業教練和心理學家瓊·德布魯因（Jean de Bruyne）所言：“大多數機構（企業）客戶希望有立竿見影的效果。正念需要花時間才能培養，這不是他們想要的，他們不想花精力做這樣的事。”

根據查斯卡爾森的經驗，讓客戶每天練習30~45分鐘是不切實際的。他已經把每堂課的時間都做了壓縮，他現在讓客戶每天練習20分鐘。正如他所言：“正念在組織中的運用和在自我指涉（self-referring）的社會公眾中的運用是不同的。如果鼓勵人們八小時都做練習，那不會有什麼效果。”

有時，需要有耐心來播種，今後逐漸開花結果。以查斯卡爾森為例，他有一位客戶供職於一家員工人數達十萬人的企業。結果一傳十、十傳百，越來越多人來找他進行正念訓練和教練，後來他乾脆成立了一個正念小組。

前面已經談及正念如何能幫助我們，在這部分我們會繼續探討正念的好處與應用。不過，我覺得現在我們可以開始考慮如何將正念真正運用到教練中去了。不管是外部教練，還是內部教練，或是採用教練風格的領導者和經理人，還是任何其他採用教練方式的人，比如教育或心理健康領域的專業人士（越來越多的心理健康專業人士開始採用教練原則）都可以考慮將正念運用到日常工作中。

作為教練，我們一開始可以先與教練出資方接洽。出資方不是我們將要教練的人。顯然，能否成功推動包括正念在內的正式教練項目，要看出資方對我們強調的諸多好處持什麼態度。

人們可能會呼籲我們提供具有很強正念傾向的教練項目。如果我們的項目裡要用到MBSR或MBCT課程，我們自己必須先學完這類課程，因為這類課程高度依賴經驗，光看材料是遠遠不夠的。

接受正念講師培訓，比如班戈大學提供的培訓，也會大有幫助——有人說這麼做是明智之舉。

簡·佈雷根（Jane Bredgen）總結出MBSR/MBCT模式的七大核心要素（2012年，劍橋大學舉辦的“工作中的正念”大會）。它們是：

·正式練習；

·體驗式學習（experiential learning）；

·探詢；

·基本主題；

·團體討論；

·元結構（meta structure）；

·教師的品質（融入正念的程度）。

如果你想把正念練習推廣到不同的人群，就應該根據群體特徵設計與他們相關的不同主題，比如舒緩壓力、緩解疼痛、自我管理等，這樣才能吸引他們，或對他們有用。想要人們花時間練習，就要讓他們看到相關性（relevance）——無論是個人客戶還是團體客戶。我們在後面幾章會探討正念對於某些特定問題的作用。

小貼士：在客戶中推廣正念練習

·強調它的相關性：強調客戶所關心的好處。

·強調正念背後的科學證據。

·言辭恰當，比如你可以談論覺知力或臨在。

·世俗化，除非客戶願意，不要往宗教方面談。

·對於人們能夠或願意安排的練習時間要有符合實際的預期。

在第11章，我會和大家分享一個如何向客戶推薦正念的模型。

我開發了下面這一模型，用來說明我們在正念方面正在做哪些努力。我發現和客戶分享這個模型或者在工作時心裡有這個模型十分管用。其他人也反映說這個模型很有幫助。

·專注（focus）；

·探索（explore）；

·擁抱（embrace）；

·放下（let go）。

專注

專注就是設定目標，採取行動，一心一意探索某物——我們的思維、感情、身體感受（包括聽覺）等。人們把專注力比作一隻落在花朵上的小蜜蜂。“注意力控制”練習得越多，我們就越能更好地控制注意力。注意力是一塊值得好好鍛鍊的“肌肉”。我們可以把專注力從一個對象轉向另一個對象。這種專注力的本質就像是一個在叢林中追蹤野獸的人，輕手輕腳但具有敏銳的覺察力，靈活輕巧卻又機警專注。保持專注力，我們才能探索得更加深入。

探索

探索是指溫和地允許自己帶著同情心、好奇心、不加評判的態度與開放的心態探索眼前出現或發生的一切。想象一下小孩子在玩新東西時、接收到新信息和新的洞見時的樣子。這裡，我們要做的是激活“接近系統”（approach system）。我們在後面會談什麼是接近系統。

擁抱

擁抱就是提醒我們要轉向眼前事物，無論它令人愉悅與否，都不予置評，既不急著一把抓住，也不拒之千里外。一行禪師會想象溫柔懷抱小嬰兒的畫面——小嬰兒就是我們的關注對象，可能是某個思維、某種感情或某種感覺。所以，我們可以把注意力（專注）集中到自己的情感上，在探索的過程中，可能會意識到我們有某種情緒，比如憤怒。不要陷入這份情緒中或激發內心的批判態度，而要溫和地接納這份憤怒。我們可以給它打上標籤（憤怒的標籤），讓自己與它保持適當的距離。你要帶著友善接近它，而不是想辦法避開它。

放下

放下就是不執著於任何事情，只是見證正在發生的事情，然後讓它過去。如果眼前的事情是令人愉悅的，放下可能有點兒難度——通過禪修體驗到歡愉的狀態並不是什麼可遇不可求的事情。這種情況下，我們可以試著感受徹底的放鬆，但不要追逐這種快感。

利用FEEL模型

想象一下，在我們面前坐著一位客戶——馬特，正在和我們傾訴他的一位難纏的同事是如何令人感到忍無可忍。他向你描述最近和這位同事打過的幾次交道，以及對方那些令人無法接受的行為。他越說越激動，開始冒髒字兒。

這種情況下，我們如何運用正念呢？

即便在我們看來他的憤怒已經很明顯，或者已經強烈預感到他會怒不可遏，但馬特本人也許壓根都沒有意識到自己的憤怒。此時，我們就可以利用FEEL幫助他觀察自己，接受自己的狀態。

“馬特，你和我說你最近和這位同事相處特別難，已經到了忍無可忍的地步。我想知道你願不願意試一個小練習，以便更深入地看看自己的狀態？”

“好啊，當然願意。”

“好。現在我希望你調整到一個舒服的姿勢，做幾次深呼吸，自然呼吸即可，不要刻意調整。如果你願意，可以閉上眼睛。準備好以後，認真觀察你的感受，專注體會那是怎樣的感受。”（專注，F）

“做完這些以後，我邀請你輕輕探索這些感受。（探索，E）你可以考慮一下這些問題——只是去探索，不要去改變什麼，對這些問題你不一定非得給出答案。”

“你觀察到什麼感受？”

“這些感受出現在身體的哪個部位？”

“這是全新的感受還是很熟悉的感受？”

“你頭腦中有任何想法與這些感受有關嗎？”

“無論那是怎樣的感受，我都邀請你接納它們。不要對自己太苛責，不要對自己有任何評判。把注意力集中到這些感受上，溫和地接納它們。”（擁抱，E）

“現在我邀請你探索一下你是否願意、是否能夠放下這些感受（放下，L），或者至少不被它們左右。不要感覺你非得放下不可，這只是個邀請，決定權在你。”

“等你覺得可以了，就輕輕走回房間。”

不要急著讓馬特說話。他很可能需要一些時間才能平靜下來。邀請他和你分享他的練習體會，並把自己的體會記在日記裡。

任何時候都可能出現轉變。把注意力集中在某個現象上（痛苦、憤怒、傷心等），它可能會突然間消失或者轉變成另一個現象。如果對某個現象做深入探索，也會出現類似的過程。當我們溫柔地接納它、順其自然或者最終做到為之釋然時，它也可能會發生變化。最關鍵的是不要強迫自己。另外，儘管我描述的是一個線性模型，但它其實具有很大的靈活性。當出現不同的情況時，我們可以在專注、探索、擁抱、放下之間自由遊弋。

如果你和客戶明確表示過自己曾受益於正念練習，那麼向這些客戶推薦FEEL模型會相對容易些。有些客戶會覺得你指示性太強。

還有一個可以推薦正念的機會：當客戶的肢體語言顯示出“熱烈”的感覺，說明他正處於一種思維混亂的狀態時，機會來了。當你發現他揮舞手臂、雙腳拍地或扭動五官時，都可以抓住機會一試。採用FEEL模型，你可以充當這種肢體語言的鏡子，先把注意力集中到這個肢體語言上（專注）。接下來，你可以和客戶一起“探索”他的這個肢體語言，問些探究性的問題，試著讓他將注意力從概念性體驗（conceptual experience）——內心聲音，轉向直接體驗。例如，你可以請他講一下他為什麼要揮手，揮手時有什麼感受，揮手時形成了什麼形狀，有沒有顏色等。你在教練工作中用到的其他方法和基礎理論也可能有助於這種探索，比如格式塔（gestalt）、敘事法（narrative）、比喻法（metaphor）、潔語言（clean language）等。

案例分析　觀察現狀

我有一位教練採用格式塔方法和正念練習，她曾給我上過一次卓有成效的教練課。在課上，她發現我不停地絞動雙手，馬上問我這是怎麼回事。她沒有試圖進行任何解釋，只是不停地問問題，比如那是什麼形狀、什麼顏色、叫什麼名字之類。結果，我心裡真的發生了轉變。如果她的問題直接圍繞我和她傾訴的問題，我想不可能出現這種轉變。把精力專注於這件“事”上，讓我從邏輯腦冥思苦想的狀態下解脫出來。說真的，欲速則不達，那些邏輯思維其實於事無補，問題照樣存在。我並不是說這種方法適合於所有人，但的確可以通過這種方式水到渠成地把正念推薦給客戶。後來，我發現自己會分享一行禪師懷抱嬰兒的比喻，說我不想把這件事情拒之千里之外，它其實幫了我很多次（擁抱，E），但實際上是時候為之釋然了（放下，L）。但我知道這不是一蹴而就的事情，需要耐心才行。

不過，我認為在這件事情上我們還是謹慎為妙。我們的確可以鼓勵客戶接納不愉快的感受，把注意力集中到這些感受上，探索它們（激活“接近”機制）。但是，有時，這些感受可能實在讓人難以承受。這說到底，還是一個邊界問題以及能否發現自身侷限性的問題。不過，這還需要我們為客戶進行引領示範。當然，提議他們接納某件事物可能不太妥當。當問客戶能否放下某件事情時，我們需要慎重處理，因為這件事情有可能對他仍有幫助，或者我們提出這個建議的時機不對。此時，我們要體會的便是那份“輕觸感”，也就是說要創造一定的距離感，看清我們不等於我們的思維、我們的感覺等。瞭解到或認識到我們不知道自己在追求什麼時，伴隨而來的正是那份釋然感和無所羈絆的自由。

面對一位氣不打一處來的客戶，我們可以建議隨堂進行一次正念練習，作為向客戶推薦正念的機會。例如，可以建議和客戶一起做入出息唸的禪修（詳見第5章），從怒氣衝衝的狀態轉向更富有創造力、更為機智靈敏的狀態。在這樣的狀態下，才有可能深入探索客戶的憤怒究竟是為哪般。

如前所述，我們還可以利用正念將注意力轉向我們的內心狀態（FEEL），以獲取有用信息。因此，我們可以和客戶描述他們的憤怒給我們造成什麼影響。這樣做可以給他們一些有用借鑑，讓他們瞭解自己可能給周圍人帶來怎樣的影響。例如，如果告訴他生氣可能會讓對方關閉心門，他沒準會覺得這是聞所未聞的事情——在他眼裡，對方可能只是缺乏迴應性，並將此理解為漠不關心或不想費心。我們還可以和客戶分享我們的感受：他的憤怒讓我們感到緊張，如果我們是他的同事，這會影響到我們的業績表現等。

我們還可以分享一些正念策略，好讓他們今後在感到憤怒時試著一用——在教練過程中推薦正念。

當然，在課程中我們自己也可以進行正念練習。尤其是在感覺被對方觸發某種情緒時，正念練習可以讓我們更為機智地應對客戶問題。

如前所述，我們要做的是發現引入正念的機會，而不是強行推薦。

在後續幾章，通過審視客戶議題和教練主題，我們將探索其他可以引入正念的潛在的機會，往往在那些地方正念也是特別管用的。

表11-1列出了很多客戶議題和教練主題。我和很多教練發現通過正念練習有助於這些問題的解決和目標的實現。第12章我們會詳細探討如何通過正念處理兩大常見問題：壓力與工作–生活平衡。

表11-1　正念的作用：客戶議題/目標的呈現

壓力是現代人的一大通病。各種研究表明，壓力無處不在。2012年2月，美國人力資源服務機構肯耐珂薩集團下屬高績效研究所的報告顯示，人們的工作壓力創四年新高，而英國人的工作壓力全球居首。這篇題為“壓力：對組織的影響？”的報告歷時四年，研究對象包括來自英國、美國、德國、中國、巴西和印度的6萬名上班族。研究發現，四年來，每個國家、每個行業、每個崗位的工作壓力都出現顯著提高。造成員工壓力的主要原因是工作——生活衝突、低劣的領導力和管理行為、缺乏職業安全感、缺乏團隊凝聚力、對工資水平不滿。

英國人事和發展認證研究院（2011）做的一項研究顯示，導致員工缺勤率的首要原因便是壓力。在該項研究中，約有39%的僱主反饋過去一年因心理健康導致的缺勤率有所增加，這其中的主要原因也包括管理風格，以及工作負擔、相當大的機構變革與重組等。該報告顯示，2011年，員工病假成本平均為673英鎊/年，比2010年增加了73英鎊。

所以，如今因不堪重壓而尋求教練幫助的客戶越來越多，越來越多的教練本身壓力感也在變大，也就不足為奇了。在這個充滿挑戰的時代，我們這些利用教練風格來管理或領導的人以及內部教練可能尤為脆弱。我們可能會發現自己一方面在為不堪重負的客戶進行教練，另一方面，我們自己本身的壓力感又在給客戶造成壓力。很多教練面對的是對未來憂心忡忡的客戶，這些客戶有的擔心自己會被裁員，有的已經被裁員，有的雖保住了工作但患上了倖存者綜合徵（survivor抯syndrome），而且工作量更大、條件更為艱苦。客戶可能因為各種目的而尋求教練，但是經常出現的情況是：一旦教練和客戶聊起來，壓力就成了逃不過的話題，至少也會希望工作–生活更加平衡或者別總那麼不堪重負。壓力管理中心主任、倫敦城市大學教練心理學中心主任斯蒂芬·帕爾默（Stephen Palmer）教授表示：“我們的研究以及其他人的研究均表明，教練技術可以幫助人們緩解壓力、改善健康。我們發現教練過程中最常見的健康目標就是壓力管理。”（《工作中的教練》，2011）。他預計身心健康教練的需求將呈上升趨勢，並推薦使用解決方案導向型教練技術、認知行為教練技術和正念等方法進行這類教練課程。

幫助客戶（也包括我們自身）管理壓力，是正念在教練中發揮作用的一種極為重要的方式。根據我做的“教練技術中的正念”調查（詳見第21章），過半數教練採用正念的目的是幫助客戶解決壓力問題。不過，在瞭解正念如何發揮這方面的作用之前，讓我們先來看一下什麼是壓力以及壓力如何影響我們。

當然，壓力也有“好”“壞”之分。有些壓力可幫助我們改善精神和身體狀況，內分泌學家漢斯·塞利（Hans Selye）（1975）稱這種壓力為“良性應激”（eustress，希臘語“eu”的意思是“好”）。與之相反的是憂慮（distress），這是我們在此所要關注的問題。

當我們的能力未能充分發揮或者工作超負荷時，都可能會感覺到壓力的存在。我們都有過無聊到要抓狂的經歷——腦子裡裝得不是很滿。那種狀態下，我們可能會覺得時間過得奇慢無比，無法理解自己哪來的這麼大壓力。理論上講，我們的目標是達到米哈里·齊克森米哈利（Mihaly Csikzentmihayi）所說的“心流”狀態，這要求挑戰與資源之間必須達到完美的比例。

短期看，壓力不是壞事。但如果壓力長期存在，就大事不妙了。壓力狀態下，皮質激素被激活；免疫系統受到攻擊；生成的新神經元數量減少，舊神經元受到刺激；大腦組織收縮，學習能力下降；人更容易感到焦慮、緊張、情緒低落；對周遭世界更容易產生負面認識和不安全感。

當我們感覺有壓力時，信息通過大腦皮層（思維過程在此發生）的神經元和邊緣系統（limbic system）傳遞到下丘腦。下丘腦前部（the anterior hypothalamus）會引起自主神經系統（automatic nervous system，ANS）的交感神經興奮。ANS是心臟、肺部、胃部、血管和腺體的自主調節系統。ANS包括交感神經系統（sympathetic nervous system，SNS）和副交感神經系統（parasympathetic nervous system，PNS）。

PNS與ANS相輔相成。PNS如同抗壓藥，還能讓人養精蓄銳。PNS興奮時，海馬體被激活，有助於改善記憶力、提高學習能力；人更容易感到快樂、充滿正能量、樂觀向上；產生神經遞質（neurotransmitter），如內啡肽（endorphin）等，讓人更愜意。PNS有助於讓人放鬆；能夠積蓄能量；促進眼淚、唾液等體液分泌，保護身體，促進消化。PNS通過一種神經遞質——乙酰膽鹼（acetylcholine）發送信息。乙酰膽鹼位於神經末梢。

在壓力狀態下，ANS通過各種方式讓人體做好行動準備，比如（帕爾默，2000）：

·提高骨骼肌力量；

·提高心率；

·提高糖和脂肪水平；

·減少腸道蠕動；

·抑制淚液和消化液分泌；

·放鬆膀胱；

·擴大瞳孔；

·促進排汗；

·增加腦部活動；

·收縮大部分血管，但會擴張心臟、腿部及臂部肌肉的血管。

帕爾默解釋說，主要交感神經遞質——去甲腎上腺素（noradr-enaline）由神經末梢釋放。此外，應激反應（stress response）還包括腎上腺、腦垂體和甲狀腺活動。ANS興奮時，會刺激位於腎上腺中部的腎上腺髓質（ardrenal medulla）生成腎上腺素（讓身體做好逃跑準備）和去甲腎上腺素（讓身體做好戰鬥準備）。它們可加快代謝，提高心率和心臟收縮壓；擴張支氣管（bronchial passage）和冠狀動脈（coronary artery）；皮膚血管收縮；胃腸系統（gastrointestinal system）活動也會減少（造成胃裡蝴蝶式的感覺）。

同時，下丘腦前部激活下丘腦附近的內分泌腺體——腦垂體。腦垂體向血液中釋放促腎上腺皮質激素（adrenocorticotrophic hormone），激活腎上腺表層的腎上腺皮質（ardrenal cortex），合成皮質醇（cortisol）。皮質醇會提高血壓，活動脂肪組織（adipose tissues）中的脂肪和糖，減少過敏反應，緩解炎症，減少能殺滅細菌的淋巴細胞（lymphocyte）。

因此，如果人體內皮質醇含量長期居高不下，免疫系統機能就會受到影響。由腎上腺皮質釋放的醛甾酮（aldosterone）可增加血流量，從而提高血壓。腎上腺皮質長期興奮容易引起高血壓。

腦垂體還能刺激甲狀腺分泌甲狀腺素（thyroxin），加快代謝，提高血糖水平，提高呼吸、心率、血壓，加快胃腸蠕動（引起腹瀉）。腦垂體還能釋放後葉催產素（oxytocin）和後葉加壓素（vasopressin），造成血管壁等平滑肌（smooth muscles）收縮。後葉加壓素可增加血管透水性，從而提高血壓。

PNS應該能幫助我們恢復平靜，但是平靜之後，很多人會繼續保持應激反應。這可能會導致：

·免疫力下降；

·血壓升高，甚至可能患高血壓和頭痛；

·腎上腺功能失調——疲憊無力、肌肉乏力、消化問題、頭暈目眩、睡眠困難。

對壓力的生理反應（Palmer and Dryden，1995）如下：

·腹瀉/便秘/胃腸脹氣；

·尿頻；

·過敏/皮疹；

·高血壓/冠心病（心絞痛/心臟病）；

·癲癇；

·皮膚乾燥；

·慢性疲勞/疲憊不堪/筋疲力盡；

·癌症；

·糖尿病；

·類風溼性關節炎；

·哮喘；

·流感/普通感冒；

·免疫力下降；

·營養不良，運動不足，生活無趣；

·機體問題；

·生理問題引發的心理失常。

全面看問題

壓力越大，越無法全面看問題。壓力之下，我們真的會形成隧道型視野（tunnel vision）。正如馬克·威廉姆斯教授在“工作中的正念”年會上（2012年2月）所講的那樣：“我們就像走入隧道的小兔子。不是在寬廣的大自然裡，‘你好，天空！你好，大樹！’而是徑直走進了隧道。”

威廉姆斯教授講了一個有關瞪羚的小故事，很動人。這些優雅的生物大部分時間都在非洲大草原上吃草，當有獅子出現時，它們全都逃之夭夭。驚魂未定、獅口逃生5分鐘後，羊群又開始不慌不忙吃起草來。瞪羚可以隨時開啟和關閉戰鬥——逃離——僵立（fight-flight-freeze）模式。

但我們人類在進化中獲得了一種相當特別的技能——能把過去帶到現在，也能眺望未來。比如，過去的事情還會冒出來羞辱我們一番，讓我們痛苦一下。同時，我們也可以從過去的經歷中總結經驗，更好地應對當前的局面。

不過，有時我們的回憶與當前的局面其實並無關聯。更重要的是，有時我們無法關掉記憶的閘門。儘管我們具有回首過去、眺望未來的“超能力”，但我們感到危險迫近時，有時還是無法擺脫所謂的“杏仁核劫持”（amygdala hijack）現象。

在這種情況下，我們先天的原腦（primitive brain）會凌駕於後天的大腦之上。有時，我們無法關閉這種模式，所以會一直保持超級警惕狀態。很多人都曾出現過這種狀況，或者知道其他人曾出現這種狀況。這種狀況並不好玩。你失去了判斷優先順序的能力，似乎什麼事情都困難重重，危險和問題無處不在，甚至做個微不足道的小決定都變得很費勁。

人類經過進化形成了兩種截然不同的神經活動過程：行為抑制系統（迴避系統，avoidance system）和行為激活系統（接近系統，approach system）（Gray，1981）。有時，隧道型視野恰恰正合我們所需。但大多數時候，它是不合時宜的。我們希望能夠有所選擇，擁有更寬廣的視野。通常而言，對我們最有用的是以接近為導向（approach-oriented）。接近系統（the approach system）是獎賞驅動型（reward seeking）的，與希望、快樂等感覺相關。迴避系統則阻礙我們實現目標的腳步，它不尋求獎賞，而是對危險或懲罰非常敏感。該系統與右腦前額皮層（right prefrontal cortex）的激活狀態有密切關聯，與恐懼、焦慮和厭惡等感覺相關。能夠體會這些情緒是很有幫助的，但長此以往，我們可能會形成一個過度活躍的迴避系統，引起焦慮和抑鬱，扼殺創造力。

愛焦慮的人當中，很多都感到抑鬱。精神健康基金會（MHF，2010）解釋說，抑鬱症患者“會感到特別焦慮、特別絕望、特別負面、特別無助，而且這些感覺揮之不去”。

作為教練，必須小心謹慎，不能過分越界；治療抑鬱症當然也非教練技術的能力範圍，但事實是，很多教練遇到的客戶其實都是抑鬱症患者或者在往抑鬱症方向發展。MHF表示，每10個人當中就有1人曾在某一時刻感到過抑鬱。而且抑鬱症患者數量的確呈上升態勢。我們可以用抗抑鬱藥物處方量的增長作為衡量指標。2011年，英國醫生開出的抗抑鬱藥處方多達5000萬份，同比增長9%。

藉助正念，我們可幫助自己和客戶管理壓力。首先是幫助我們自身免受抑鬱困擾，並預防復發（根據MHF的報告，50%的抑鬱症患者會出現復發）。在談到正念在這方面的作用之前，我們先來探討一下另一個心理活動過程。與接近導向和迴避導向一樣，該過程也是既有利又有弊。

另一個威力無比但同時也會帶來諸多問題的活動過程叫作基於差異的處理過程。通過這一過程，我們可以對我們現在的狀態、我們想要達到的狀態以及我們不想達到的狀態進行對比。這個功能很奇妙，但也很能製造麻煩。

這是一個自主活動過程，是概念性的，一心要找差異，腦子裡想的是如何迴避，既用到過去，也用到將來（記憶與規劃）。正如威廉姆斯所說，它會掏空我們的能量。

威廉姆斯解釋了當我們將解決問題（problem solving）的模式應用到情緒和情感上時，為什麼會出現問題，為什麼最終會陷入周而復始的怪圈中。例如：

·我現在是什麼狀態？壓力過大。

·我想要達到什麼狀態？受人尊重，得心應手。

·我想要回避什麼？感覺萎靡不振、軟弱乏力、被人輕視。

“行動模式（doing mode）必須把它們統統牢記心中……只有通過循環往復才能得到解決方案。但問題是，如果你用這種方式對待情緒，那隻會讓不好的情緒雪上加霜。”威廉姆斯說。

只要不會惡化我們最初的狀態，基於差異的處理過程當然也是不錯的。但往往在這種情況下，“我現在狀態如何”的那個狀態——可能是稍感疲憊，或者是毫無倦意——會被放大。

如果你腦中考慮的是兩種情緒狀態，你的情緒會更加低落。你越努力，情緒就越低落。所以，基於差異的處理過程要幫助解決的其實是自己無能為力的事情。是它製造了另一輪憂心忡忡的情緒狀態，但你會認為你的情緒是自然下落，而沒有意識到是解決問題的模式造成的。

威廉姆斯說，無論是憤怒、傷心、厭惡、恐懼還是幸福，大多數心理學家認為這些情緒都有一種信號功能（signaling function）。

如果是消極情緒，它們發出的信號是：你要做出某種改變了；如果是幸福感，發出的信號就是：繼續保持現狀……所有信號都應做到需要時開啟、不需要時被關閉。

很多研究都強調，過度計劃、反覆考慮和煩惱焦急會觸發“應激反應”。應激反應本身會對身體、情緒、心理和行為產生不利影響，最終導致身體和心理疾病（Palmer and Cooper，2007）。這些研究還表明，不時學習一下在每一個當下如何體驗生活有助於使人平靜和安樂。

根據MHF（2010）的報告，培養正念技能可幫助人們對工作更為投入、精力更加旺盛、緩解焦慮感、改善睡眠質量和緩解壓力。前面我們已經探討過，與當下聯結（此時此地）可以產生一個截然不同的生理反應。正念可以讓人更為平和、鎮定、安樂等。當然，正念的受益者不僅僅是個人，周圍的人以及更為廣泛的系統，比如僱主等也都有可能從中受益，比如思維更加清晰、決策力和判斷力更強、人際關係更為和諧等。

人際關係的改善是倫敦運輸公司（TfL）收穫的一大好處。TfL已連續多年舉辦減壓培訓項目，並在項目中運用正念工具。我在下面提供了一個案例分析。雖然該案例與教練並無直接關係，但它生動地說明如何通過正念幫助員工應對壓力，而且對面向減壓的教練幹預的需求也越來越多。

案例分析　倫敦運輸公司

“我又學會了微笑，學會了笑對生活。”這是一位TfL員工對減壓培訓項目的評語。該培訓項目便運用了正念技巧。TfL是倫敦政府所屬機構，英格蘭大倫敦市的交通系統主要由它負責。2003年，TfL進行了一次內部回顧，發現心理健康是影響員工的兩大健康問題之一。TfL員工面對的壓力非常多，包括工作超時（列車司機）、處理客戶問題（車站職員）、換班工作、地鐵自殺和地下的“事故隱患”（near misses）、辦公室暴力以及和系統升級與組織變動相關的延誤和工作量增加等。

該減壓項目採用了“心理教育法”（psychoeducational approach）。TfL解釋說，除了教員工正念技巧外，還教他們如何通過控制身體症狀來打破壓力循環（stress circle）；如何鑑別、描繪造成壓力的各種因素，並進行控制；正向思維，積極響應而不是被動反應；改變生活方式，實現更為健康的生活和工作（TfL，2012）。2012年6月13日，在英國國民健康服務中心（National Health Service）每季度一次的保健工作與身心健康論壇上，TfL表示，參訓人員對正念技巧一般都有正面反響，發現自己“受益匪淺”。他們認為培訓所提供的工具是可以“提高自我覺知的有效工具”；培訓提供的是“適合大多數人的正念活動組合”，這顯然是很有幫助的。不過，TfL也表示，“我們有時候也要做一些動員工作，因為有些人並不瞭解它到底能起什麼作用”。

該項目為期6周，每週2小時，6~10人一班。項目效果驚人。在隨後3年裡，參加培訓的員工中因壓力、焦慮和抑鬱而缺勤的比率下降71%。參訓人員中，約有84%的人“與他人的關係更為融洽”；82%的人增加了運動量；77%的人改善飲食結構（包括喝酒、吸菸）；54%的人睡眠更有規律。

只要我們帶著善意進行禪修，就可以幫助我們鞏固“接近通道”，關閉過度活躍的“迴避通道”。厄裡等人（Urry et al，2004）的研究發現，進行正念禪修訓練之後，大腦皮層左前額葉的電位活動會有所增加。研究人員將這種轉變解讀為向左腦的接近狀態轉變。

我們可以把治療型教練技術看作迴避導向的。前來尋求治療型教練的客戶比一般客戶可能更焦慮、更缺乏靈活性。他們出現在我們面前是因為他們本身就是一個“問題”。

所以從一開始，治療型教練過程中客戶很難以最具創造力、最有靈活性的狀態處理問題。顯然，我們永遠都可以對這種教練說不。至少，即便進行治療型教練，也要確保採用正念、接近導向的方式。當然，不採用治療型教練，也會經常遇到要幫助客戶處理問題的情況——同事的負面反饋、降職威脅、對裁員的擔憂、人際關係問題等。感到陷入困境——很多客戶都有談到這種感受——一定會激活大腦的迴避系統，遏制接近系統。感到深陷困境的客戶通常會感到疲憊不堪、軟弱無助。

案例分析　陷入困境

錢德里卡感到筋疲力盡，覺得自己根本無法擺脫現狀。過去，她的工作狂和完美主義傾向的確帶來了好處——她在一家投行工作，職位很高，收入不菲，是大家心目中值得信賴的人。

她總是工作很長時間，而且工作難度很大。她一直都很拼——這要拜她父母所賜。他們總給她灌輸：她能讀私立學校全靠老爸老媽當年努力工作，所以她要用最好的學習成績、上最棒的大學等來回報這一切。但她很累。她想要逃離這一切，卻又無計可施。她開始陷入各種各樣的負向思維的漩渦（negative thinking spiral），如果不加註意，將會陷入深度抑鬱狀態。

教練技術可以為錢德里卡這種類型的人提供很多幫助。認知行為教練技術可幫助她探索自己存有的一些自我限制型信念（“我必須時刻保持完美”）；溝通分析法（transactional analysis lens）可幫助她更加了解自己的完美主義都有哪些驅動因素。教練向錢德里卡介紹了正念練習，還給她佈置了正念練習作業。這讓她能夠專門安排一些養精蓄銳的練習，離開“行動”模式。因為不停行動的狀態對於目前要做的事情而言是一個錯誤工具。她對獲得自由考慮的越多，對現狀就越厭惡；她越想逃離，就越感覺到陷入困境。就這樣，她在迷宮裡轉個不停。正念練習還幫助她將注意力轉向自己的負向思維，認真觀察它們，把它們看作一個個心理事件。

有時我們可能會遭遇客戶（以及我們自身）對正念練習的反抗，因為他們把正念練習與無所事事聯繫到了一起。蘭格（Langer，2005）指出，我們習慣於把無為（inaction）理解成是缺乏特定的行動——不查閱電子郵件、不寫某份報告等。改變一下這種思維方式，把無為看成選擇另一條路徑做事情——放鬆、提神、充電、反思甚至是積極地“無所事事”。

在這裡，可以採用吉爾伯特展示三種情緒調節機制的三環模型。邁克爾·查斯卡爾森曾提議，在思考或與客戶談論存在（being）與（或相對於）行動模式時，可以使用該模型作為參照框架（frame of reference）。

有時我們需要待在“紅色區域”——自我保護系統中，但有時候我們還需要待在其他區域中。激勵、尋求資源、驅動力–興奮系統的作用是給我們正面感受，使我們為自己和他人的生存與成功努力獲取資源。這是一個能讓我們積極進取的系統。在躁鬱症患者身上，該系統可能會功能失調，忽高忽低。其他人的系統同樣也可能出現問題。當我們的努力受挫時，可能會激活威脅系統。

當我們不執著於任何事情時，當我們感覺心態平和、知足常樂時，便可激活第三套系統，即安慰、滿足與安全系統。禪修時的我們便待在這一區域裡。吉爾伯特（2010）說：“練習禪修和‘放慢’的人會反饋這樣一些感覺：無慾無求、內心平靜、與他人相連。”

對某些客戶而言，尤其是那些看上去終日忙於工作無暇顧及他事的人，專門探索一下自己和存在與行動的關係，應該會有所幫助。

圍繞存在與行動和客戶探討的問題：

·對你而言，什麼是“行動”？

·對你而言，什麼是“存在”？

·存在與行動是互斥關係嗎？

·你有過“無所事事”的時候嗎？

·有沒有更多有助於表達“無所事事”的方式？比如無為？或休息？或養精蓄銳？或沉思？或存在？

·你什麼都不做時會出現什麼情況？這時，你注意到有哪些想法、身體感受和情緒狀態？故事情節如何？

·如果你更加專注於當下，會對你關於未來的看法產生什麼影響？會如何影響事情進展？通過正念增加對當下的關注度是否有助於減少對結果的關注、提高處理事務的創造力？

·追求對“現狀”的覺察與接納會意味著你最後會變得更加消極，還是會促進事物的發展變化？

·如果你在生活中多些正念，會不會影響你享受做事情的能力？

蒂姆·馬爾尼克說：

開始正念練習後，我們可能會問一些特定的問題，比如活著的意義是什麼，領導一個組織去追求一個雖然誘人但卻永遠達不到的未來的意義是什麼。我們可能還會發現，作為一種直接體驗，理想抱負（ambition）在某種程度上讓我們處於總是不滿意的狀態。需要強調的是，理想抱負是好是壞，既不是意識形態問題，也不是道德問題。只不過是通過正念練習，人們會開始對工作和生活的某些方面提出疑問，這些方面我們以前從未注意到過，但我們的所作所為很大程度上正是由這些方面有力地驅動著。

作為教練和（或）客戶，我們可以慢慢地不再為成功而煩惱，而對那些執著於某事的緊張的時刻逐漸培養起真正的好奇心。我們的工作和正念練習逐漸變得與成敗無關。我們會開始明白我們自己是如何打擊自己的，也會明白幽閉恐懼症是如何影響周圍一切的。

案例　利用正念幫助客戶探索存在與行動問題

昨天我讓客戶做了一下中心化練習。她工作忙得四腳朝天，大會小會接二連三。經常還沒走到會議室，我們的教練課就已經開始了，她會把上次課後遇到的壓力、發生的事情都拋出來。她越來越清楚，自己把自己逼得太狠了；她正處於一種讓自己枯竭的狀態，無法找到繼續下去所需的資源。上課一開始就讓她進行中心化練習，可以給她充分的休息時間，來認真思考她安排時間上這堂課究竟是為什麼，讓她意識到我們需要花更多時間探討她對生活的感受，而不只是如何更有效地把事情做好。

——凱特·麥圭爾（Kate McGuire），英國生涯/高管教練

我有一位客戶，感覺她身邊的大多事情已超出自己的控制範圍，併為此感到巨大壓力。我請她進行正念練習。她能接受過去之事無法改變，而將來註定有我們無法控制的事情。她確認了一些能讓自己更加關注當下的活動。她認為近期參加的一項活動給她帶來平和與滿足感，並保持與這些感受的聯繫。這幫助她更好地理解正念的作用。

——貝弗利·格蘭特（Beverley Grant），英國高管教練

昨天，我的一位客戶站在了事業發展的十字路口。我們的教練目的是面向未來，但她和公司籤的是短期合同，正為近期和遙遠的未來小題大做。我們討論了哪些方法能幫助她減少焦慮感、變得更加信任和接納未來。她還說自己希望學會更加關注當下。我給她佈置的一項作業便是下載一段接納自我的禪修訓練音頻資料，定期聽一聽。

——瑪麗安娜·克雷格（Marianne Craig），英國職業與個人教練

採用呼吸技巧幫助客戶應對緊張局面（比如公開演講、衝突性強的會見等）。

——凱瑟琳·圖帕（Katherine Tulpa），Wisdom8教練機構聯合

創辦人，英國高管/團隊教練

案例分析　達到一些平衡

馬克是一位律師事務所合夥人，工作強度大、難度高，家裡還有幼兒需要照顧。他最初是通過教練培訓機構Alliance找到英國高管教練琳達·伍爾斯頓的。她推薦他通過正念練習幫助自己在繁忙的工作與生活中創造出更多屬於自己的空間。

琳達很有洞察力。她很早就發現，我面對的一大阻礙是如何處理好忙碌工作與育兒之間的衝突。我只能犧牲自己的個人時間。琳達問我以前有沒有考慮過禪修。我說：“沒有，我不知道自己能不能抽出時間來做，但我對禪修持歡迎態度。”她說：“禪修不一定非要花很長時間，一分鐘就行。你願意試一下嗎？”我說：“是的，當然願意。讓我們試試看會有什麼效果。”於是，我每天都進行禪修練習（正念一分鐘，詳見第9章）。即便是這樣的小練習，練了一段時間後，我便開始有一些不錯的體會，不過很難描述那到底是一種什麼好處。

第二次見她時，我說：“太好了！我真的想再多做些！”她說：“我認識一個人……”琳達的教練課我一直持續著。差不多與此同步，我還上了邁克爾·查斯卡爾森（正念培訓師/教練）的一對一正念培訓課。我會給琳達信息反饋。邁克爾的課是正念入門，但很大程度上是從工作職業情境切入的。我非常欣賞這位舉止優雅、博學多聞的人，他並不從靈性宗教的層面去談正念。在工作層面，我已經體會到正念的好處，而且在更廣泛的意義上，我很幸運自己有機會瞭解正念。隨著時間的推移，我對其佛教背景越發感興趣。但首先，正念是有很多科學依據的，它事關行為後面的思維活動以及如何改變大腦的實體結構等問題。對我這樣的人來講，從情感角度運用它（不會有什麼作用），律師（注重）因果關係，我喜歡這個邏輯。我發現自己一下子就接受了它。我們會進行25分鐘坐禪，談論禪修的好處，然後又跟著CD進行一系列的練習。現在回頭看，參加這個培訓沒多久，無論是日常生活中，還是在工作場合，我都體會到了很多好處。

在上琳達的教練課時，我把大部分時間都用來和她探討我的事業該不該有所轉變。我曾經是那麼安靜含蓄的一個人，後來卻變得緊張兮兮、凡事愛憋在心裡，雖不至於大吼大叫，但也會為雞毛蒜皮的小事失態。感受到自己的這種變化，才驅使我開始找琳達提供教練課程。一開始，當我因為外部刺激，比如因電子郵件而感到憤怒、激動、難以自已時，我便可通過正念練習意識到這些信號，並且能讓自己平靜下來。儘管沒練習多長時間，但我控制情緒的技能已經比較嫻熟。正念練習明顯為我帶來很大的變化，而且還有意義更為深遠的好處：更達觀地對待生活和工作，不再那麼重視辦公室裡的事情，總體上變得心平氣和。我覺得日子比以前好過多了，所以我繼續跟著邁克爾學習，又追加了其他課程，繼續鞏固正念練習，也探索一些新技巧。

我在班戈參加過一次週末佛教靜修，進行基於正念的禪修。那是我第一次“苦修”，一開始我覺得有點兒怪怪的，因為大家都靜默不語，甚至不能看其他人，但總體上我覺得還蠻好。就項目本身而言，強度相當大，每天早早就起床，進行坐禪或行禪。但這是一種意義深遠的體驗，進一步深化了我的正念練習。我體會到一種巨大的平靜感，幾乎到了超然的狀態。這對於深度清理我的大腦非常有幫助，我準備找機會再來一次。

有獵頭公司找到我，我確信自己能以更積極的方式處理換工作時的諸多壓力；權衡各種機會，能夠退後一步去審視全貌。過去一年，我的禪修練習沒有以前那麼多，但還是一直在堅持——以前每週六七次，現在是兩三次。我覺得這足以讓我保持旺盛精力。邁克爾說，即便是最初做的那個正念練習（為期8周）也會讓人發生變化，正念可以駐留在你身上。正念練習對於我如何度過每一天仍然有很重要的影響。我會進行正念行走，或者在辦公室來一段正念練習，關注一下自己。我最初是在家進行禪修練習的，有趣的是，現在我習慣於午餐時間做，坐在長凳上或教堂裡，能特別有效地自我充電。

作為律師，正念的作用在於讓我們認真傾聽客戶講話，切實讀懂他們的訴求。在這方面，我比以前有所進步。由於正念練習，我的頭腦得到一定程度的清理。我的自律性一直很強，但現在我更容易集中注意力，能更快找出解決方案，更加專注。這要歸因於人際關係的改善。在早期，我相信有些人不會注意有什麼明顯變化，因為我凡事還是憋在心裡，但我太太注意到我不像以前那樣愛吼人了，對於讓人躥火的事兒也變得更為坦然了。

我不是什麼完美天使，但禪修的確令我改變很多。家有幼兒，你就別想清閒地過上一晚上——狀況百出，按下葫蘆又起瓢。有那麼兩三次，我被孩子們惹火了。但我注意到事後自己的感受是：“我有點兒太嚴厲了。我應該管住自己的嘴才是。”禪修的助益很大。但也有一定負面影響——對情緒的控制可能會帶來冷漠感。我不是特別感性的人，所以自然會喜歡覺察呼吸之類的禪修，但我間或還是會做些慈心禪，儘管我不是特別感興趣。我在辦公室不會宣傳正念，但和其他兩位合夥人談起過正念練習。這裡的文化有所不同，禪修練習似乎不太得體。

小貼士：處理壓力

·討論當今社會中壓力的普遍性及其成因，可以讓這種本已令人不悅甚至還有些恐懼的體驗變得不那麼難以接受。

·這樣，諸如“這事怎麼會發生在我身上？”“我敢說別人都能應付，我真的很軟弱嗎？”“我知道我不應該有這種感受，可我為什麼不能阻止它呢？”之類的問題就會開始失去它們的威力了。

·如果客戶想要科學依據，可與他們分享神經科學領域有關正念作用的研究結果。

·每次上課前先進行一小段正念練習——可以是一分鐘正念練習或是三分鐘呼吸空間（詳見第9章），以幫助客戶“穩下神來”，讓客戶（和你自己）進入更為機智敏銳的狀態。

·鼓勵客戶，無論是在課程中還是作為“課外作業”，當感到“壓力襲來”時，靜坐一會兒，認真觀察身體、感覺和思維的狀態。身體的感覺怎樣？哪些部位在收縮？升起了什麼情緒？腦子裡冒出了什麼念頭？他們對這些情緒的感受是什麼？提醒他們要保持好奇心、同情心和不加評判的態度。

·與客戶討論行動與存在，存在不是不做事，而是帶著正念做事，以及創造更多的存在狀態；與客戶分享第8章所述的吉爾伯特三大情緒控制系統模型。

·鼓勵重新構造（reframing）。

給客戶的家庭作業

你自己可以先試試以下這個基於認知行為教練技術的練習，其中包含了正念元素。然後再請客戶嘗試。邀請客戶做個記錄，可以記在日記裡，或者用下面的方式也行。

不愉快事件記錄

儘量去觀察當下正發生的不愉快事件。採用下述框架幫助自己進行探索和觀察，然後記錄下來，以便後續跟蹤出現的變化。

·發生了什麼事？

·事件發生時，你確實覺知到不愉快的情緒了嗎？

·你的身體是什麼狀態？

圍繞這一事件，你產生了什麼情緒、感受和想法？

然後：你記錄這一事件時，產生了怎樣的身體感受、情緒與想法？回顧此事時，又引發了你什麼？

你可以把這部分放在下一堂課。掌握一定的認知行為教練技術會比較有幫助（詳見第19章）。

鼓勵客戶去跟蹤任何不同之處。邀請他們觀察任何重複出現的狀況。什麼樣的事件觸發什麼樣的反應？提醒他們保持好奇心和同情心，持開放心態和不加評判的態度，只需觀察現狀，不用試圖改變任何事情。

對於為壓力所困或有抑鬱風險的客戶，如果你不是MBSR或MBCT講師，可建議他們參加當地為期8周的MBSR/MBCT培訓項目。包括MHF在內的很多組織都呼籲將基於正念的治療法納入英國國民健康服務計劃（UK National Health Service）範圍內，該療法特別有助於那些反覆發作的抑鬱症患者。

根據MHF（2010）報告，大多數全科醫生（72%）認為正念禪修對病人的精神健康有利。不過，在當時，只有20%的全科醫生有機會參加MBCT課程，而後來心理保健預算進一步削減無疑會加劇這種培訓不足的局面。如果客戶無法免費參加培訓，自己掏錢也值得。預防遠勝於治療，尤其是在心理健康領域，很難找到特效藥。在後續幾年中，MHF通過提供網上正念培訓課程等堅持不懈地致力於為大家提高參訓機會。發表於《英國醫學雜誌》2012年5月刊的一份牛津大學研究報告表明，參訓人員的知覺壓力（perceived stress）平均下降39%，課程提供了與一對一治療類似的效果。不過，我認為MBCT項目的團體討論環節非常有價值，很多和我一起參訓的人也有同感。

我還要再次強調，作為教練，要清楚何時適合把客戶推薦給全科醫生、臨床心理學家或其他助人專業人士。我們要牢記客戶以前的經歷及其症狀的嚴重程度。我們還要確定我們自己處於機智敏銳的狀態。

建議的正念練習

·正念一分鐘（詳見第9章）：為壓力所困的客戶會覺得自己沒時間做其他任何事情，但總不能否認一分鐘其實不算長這個事實吧！

·身體掃描（詳見第4章）：幫助客戶更加了解壓力對身體的影響。

·中心化練習（詳見第4章：如果客戶因壓力過大而影響工作表現，這個方法特別適用，他們可以在壓力狀態出現前做一下這個練習，也可以做正念一分鐘或入出息念。

·入出息念（詳見第5章）。

·慈心禪（詳見第7章）：如果客戶對自己和他人都特別苛責，這個方法會特別有幫助。

顯然，壓力、抑鬱、焦慮與復原力、幸福和身心健康之間是有聯繫的。不過，我認為後三者本身就有很好的治療效果，因為如果我們能建立復原力，儘早播下幸福、身心健康的種子，再輔以正念工具，就能避免壓力過大、筋疲力盡、抑鬱和焦慮。我們將在第13章探討其作用機制。

在探討是什麼讓我們具有復原力（resilience）以及正念如何幫助客戶建立復原力之前，我們先來瞭解一下復原力的含義。

尼南（Neenan，2009）將復原力定義為：

面對困難能夠保持靈活的認知、行為和情緒響應。

戴維森（Davison，2000）定義如下：

在逆境中保持高度積極情緒（positive affect）和身心健康。

戴維森說：“並不是說復原力強的人從來沒有消極情緒（negative affect），而是他們的消極情感不會持續很久。”

萊維奇和夏特（Reivich and Shatte，2002）將復原力看作“面對應激源（stressor）時能夠百折不撓，受到挫折能夠捲土重來”。

克拉夫和斯特卡茨克（Clough and Strycharczyk，2012）將心理韌性（mental toughness）（他們認為這比復原力的含義更廣）定義為：“是一種特質，在很大程度上決定人們處理挑戰、應激源和壓力的效果，與周圍環境無關。”

紐約城市大學的蘇珊娜·科巴薩（Suzanne Kobasa）博士研究過各種各樣容易有壓力的人，包括律師、公交司機和呼叫中心員工等。她發現，經常生病的人和身體和一直健康的人相比，有一套不同的心理學特徵，她把這種現象稱為心理耐受力（psychological hardiness）。她說“壓力耐受”強的個體在以下心理特質（psychological trait）方面具有很高的水平：

·控制（深信自己可以影響環境、影響事情進展）。

·承諾（投入到眼前事務中，竭盡全力）。

·挑戰（把變化視為生命的一個自然組成部分，在變化中蘊藏機遇）。

以色列醫學社會學家阿倫·安東諾維斯基（Aaron Antonovsky）博士曾研究過那些承受極端壓力的人，比如大屠殺倖存者。他發現這些人有以下核心特質：

·可理解性（有很強的一致感，認為人可以理解自己的內在和外在世界）。

·可管理性（認為我們有足夠的資源成功應對）。

·意義（認為我們所面對的要求和挑戰是我們能夠從中找到意義、願意為之做出承諾的事情）。

坎貝爾（Campbell，2009）基於對25位領導人的訪談，得出了驚人的研究結論。她發現復原力：

·可以學習。

·不等於自信。

·既與有能力去控制有關，也與能放下控制的需求有關。

·包括恢復速度。

·包括精力全面復原。

·包括調整自己的節奏（pacing），能調動近1/3的個體精力去感知（sensing）、優先排序（prioritizing）和復原（refreshing）。

同時，克拉夫和斯特卡茨克（2012）建立了以下模型，提出整個心理韌性是四大核心要素共同作用的結果：

·挑戰：將挑戰看作機遇。

·信心：有很強的自我信念（self-belief）。

·承諾：對事情持之以恆。

·控制：相信人是自己命運的主宰者。

根據斯特卡茨克的研究，復原力一般包括後面兩項（控制與承諾），而心理韌性則包含全部四項。

上述這些模型都有一些共同的主題：要相信生命是有意義的，這一點很重要；無論發生什麼，至少發生在自己身上的事情都是可以理解的；人可以管理自己的生命，而且對命運還有一定的控制力。與他人調諧也很重要。

個人經驗和科學觀察結果都證明：人際間的調諧對於增強身心健康、提高復原力非常重要。

——西格爾，2010

事物本無好壞，思想使然。

——《哈姆雷特》，第二幕第二場

人們害怕的不是事物本身，而是自己如何看待它們。

——愛比克泰德（Epictetus）

佛經裡有一個關於“兩支箭”的故事。佛陀講這個故事（《箭喻經》）顯然是為了區分“未聽聞教法的凡夫”（一種對未接受過正念訓練的普通人的古雅的稱呼）和“聲聞聖弟子”對痛苦的不同反應。遇到不好的事情時，我們先中了第一支箭——事件本身。不過，接下來的反應則取決於我們自身。我們可以保持中立態度，即只是觀察，無論是痛苦還是什麼感受；我們也可以有目的地採取正面迴應。我們還可以向自己射出第二支箭——我們對事件本身的心理反應。

積極情緒與重新評價

我們應該都有過努力激發積極情緒、好讓自己好受些的經歷。當情緒低落時，我們可能會去看場喜劇，或是和朋友小聚一番，因為我們相信那樣會讓我們快樂一些。

情緒控制力對身心健康和復原力非常必要，而正念有助於提高情緒控制力。理查德·博亞特茲說：“當我們鼓勵自己的教練對象討論困惑時，我們會看到他們的能量慢慢洩漏——思維–行動空間（thought-action repertoires）開始緊縮。要幫助我們控制情緒，正念是一個非常不錯的策略。”

包括芭芭拉·弗雷德裡克森（Barbara Frederickson）在內的研究人員發現積極情緒對於成功、身心健康和復原力扮演著重要角色。弗雷德裡克森的拓展——構建理論（Broaden and Build，1998）指出，積極情緒體驗可拓展當下的思維–行動空間，構建持久的個體應對資源（personal resources）。弗雷德裡克森將其描述為，“發現新奇的、富有創意的行動、主意和社會聯繫（social bonds），並依此而構建個體應對資源”。加蘭等人（Garland et al，2010）表示，正念和慈心禪都是產生積極情緒的方法，可以中和在抑鬱、焦慮和精神分裂症（schizophrenia）狀態時產生的消極情感。

積極培養積極情緒與重新評價能力相關。在這裡，正念也能發揮作用。正面的重新評價是一個適應性過程，可讓我們將造成壓力的事件重新解讀為有利於健康、有價值的或有利的事情。這種重新評價能力與正向的身體健康相關。

退一步海闊天空

正念可通過多種方式幫助客戶及我們自己進行重新評價或重新構造（reframe），其中一種方式是幫助我們反思、學會退一步看問題，讓我們能站在陽臺上而不是站在舞池裡看風景（Heifetz，1994）。包括心理學家克里斯·阿吉里斯（Chris Argyris）和已故人類學家格雷戈裡·貝特森（Gregory Bateson）在內的很多研究人員都強調退一步的重要性。阿吉里斯將學習定義為發現並糾正錯誤的過程。他表示，單圈學習（single-loop learning）是指糾正了錯誤但沒有改變基礎的主導價值觀（governing values）；雙圈學習（double-loop learning）則指通過改變主導價值觀並採取後續行動來糾正錯誤。我們必須退後一步才能有不同的視角，從而幫助我們改變價值觀和行為。貝特森曾幫助將系統理論/控制理論拓展到社會科學和行為科學領域。他也提倡跳出圈外才能培養學習能力。

因此，正念幫助客戶培養復原力的一個關鍵方式就是讓客戶和眼前事務保持一定的距離，幫助客戶開發前面所述的觀察者之心（observer mind）。在此基礎上，客戶才能夠全面審視問題，在接納事物原貌或是將其重新構造之間可以有更大的選擇權。我們通過語言理解這個世界。有時，給某件東西打上一個別樣的標籤可以帶來一種轉變。或者說，擺脫語言的束縛，只是去感覺和觀察，不帶任何評判，可以幫助我們看到不一樣的東西。

貝爾等人（2006）關於正念特質的研究表明，只有對那些接受過正規正念訓練的人，觀察者之心才是一個獨立變量。在觀察者之心中，交織著不加評判和不作機械反應的態度、基於覺知的行動以及為內心世界打上標籤並進行描述的能力。所以基本而言，保持正念意味著可以“看”得更多。

評價

沒有什麼事物天生就是什麼，它取決於我們的評價。蘭格（2005）說：“如果能學會帶著正念思考評價對我們的作用機制，就不為自己的評價所掌控了。在做評價時，我們會將自身觀唸的穩定性混淆為實際現象的穩定性。”

由於動機與有利位置（vantage point）的不同，我們看待事物是不同的。不同的人對同樣的信息也會有不同的解讀。我們通過語言、通過我們給事物貼上的標籤來瞭解這個世界。但除非我們保持正念，否則就會盲目地（mindlessly）陷入各種既有的標籤。我們會嘗試去讀別人的心，想象我們知道別人心裡、眼裡的世界是什麼樣子的，就因為我們瞭解自己在同樣處境下的感受，導致我們想象出自己與他人更多的相似度，而現實可能並非如此，這就是李·羅斯（Lee Ross）提出的“虛假共識效應”（false consensus effect）。研究表明，虛假共識效應普遍存在，我們過高估計了別人與我們自己有類似的感受和行動的程度。

很多研究表明參照系對我們的態度有很大影響。比如，在法齊奧等人（Fazio et al，1981）的研究中，他們設計的問卷會讓人們給出某個外向型或內向型的答案，而無論回答者是外向型還是內向型性格。

偉大的經典、喜劇和電影的一個神奇之處在於能夠幫助人們站在他人的角度、通過他人的眼睛看世界。有時，我們本來以為會討厭某一角色，但卻對他生起了同情和憐憫。比如，在米爾頓的《失樂園》一書中，我們會發現自己竟然會同情撒旦。正如前幾章所述，正念可幫助我們暫懸對事件、體驗和人物的評判。我們會更長久地待在“不知”的狀態，獲取更多的信息，而不會心不在焉或匆匆忙忙下結論。

我確定嗎

還有一個佛經故事，說有一個人走路時，看到前面有一條蛇，嚇壞了。後來他意識到那不是一條蛇，而是一團繩子。這個故事告訴我們，人容易草率進行評價、解讀和貼標籤。如果我們保持正念，我們和客戶就能一起開放地面對更多的可能性與選擇，從而做出更好的決定。

我們是意義建構（sense-making）的生物，但卻經常處於盲目中，把各種可能性拒之門外，認為我們對某一事件或體驗的理解就是唯一能做出的理解。我們真正需要做的是放慢腳步，暫懸評判，我們需要回到感官覺受。

我們可以做幾次深呼吸，把注意力集中到此時此地，讓自己定下心來，然後問自己一個問題：“我確定嗎？”比如，有多少次，我們曾百分百地確信我們沒做過那件事情，但最後意識到其實是做了？

我們知道我們傾向於選擇行動而不是無為（inaction）。如果通過正念，我們尋求暫懸任何草率的評價，那會不會阻止我們採取行動呢？可以的，但蘭格說如果我們承認評價是頭腦的產物，而不是有本質意義的事物，我們就可以取消這些評價，不帶負面評價地採取行動。她說對無為感到恐懼是因為人們在背後潛藏著這樣一種評價：決策“失誤”可能要付出高昂的代價。

加蘭、蓋洛德和帕克（Garland，Gaylord and Park，2009）提出，讓我們能夠從“應急評估（stress appraisal）”轉為正面重新評價的機制涉及正念的元認知模式（meta-cognitive mode）。該模式下，人們會將思維看作轉瞬即逝的心理事件，而不是事實。

納爾遜、斯圖爾特、霍華德和克勞利（Nelson，Stuart，Howard and Crowley，1999）將元認知描述為，“可監控認知對象並反思認知過程本身的元級覺知（meta-level awareness）”。這裡講的便是我們前面提到過的觀察者之心。

專注度控制

練習正念可幫助我們培養專注度控制能力，而這是復原力和高效表現的要素。英國知山大學（Edge Hill University）體育運動心理學高級講師戴維·馬錢特（David Marchant）博士在《幫助他人培養心理韌性：提升表現、身心健康和對他人的積極行為》（Developing Mental Toughness：Improving Performance，Wellbeing and Positive Behavior in Others，2012）一書中寫道：“一個人無論從事什麼職業，無論出於何種境地，如果說有一個能夠讓他保持最佳業績表現的基本要素，那就是保持專注度和有效控制專注度的能力。”他說在體育領域，人們對專注度控制有很好的理解，而最有價值的研究也產生於這一領域，但到目前為止，職場上對專注度控制的應用還遠遠不夠。

眾多研究表明，正念可顯著改變我們的復原力。例如，喬·卡巴金的研究小組曾對完成8周MBSR培訓項目的學員的復原力特質進行打分。這些特質是由科巴薩和安東諾維斯基提出的，我們在前面已經提到過。打分結果顯示，參與者感覺更快樂、更有精力、壓力減輕了。他們覺得生命更有意義，對命運有更大的控制力。他們更有可能將挑戰看作是機遇而不是威脅（Weissbecker et al，2002；Dobkin，2008）。令人興奮的是，上面提到的各種特質並非與生俱來、一成不變，而是可以在8周時間內得到發展或提升。我們之前提到過接近系統可通過正念開發出來，同樣正念對於培養復原力也很重要。

小貼士：關於復原力

·與客戶討論，在他看來，復原力有什麼含義。向客戶解釋有關復原力的一些常見說法。

·與客戶一起探討他們認為自己的復原力如何、有什麼幫助自己提高復原力的手段，並向客戶建議將正念作為一種可用的手段。

·與客戶分享有關正念如何幫助提高復原力的研究成果。

·建議以一段練習結束當前課程，比如可以進行三分鐘呼吸空間練習，以幫助他們在重回惱人現實前得以養精蓄銳。

·鼓勵他們去熟悉自己的思維、情緒和身體感受，以便在感到精力枯竭時或情緒受到觸發時能防患於未然。

·和前面一樣，與客戶探討行動與存在模式；討論作為人類，想要積極行動是很自然的，但為了保持復原力，我們需要調整節奏在設定做事進度計劃時要保持最小波動的能量需求，避免大起大落。

·和前面一樣，鼓勵客戶重新構造，幫助他們培養更多積極情緒。

·與客戶探討如何處理不確定性和複雜局面（詳見第14章）。

建議的正念練習

正念一分鐘：可作為日常練習的一部分，一天中很容易便可找到機會進行練習。

三分鐘呼吸空間：同樣，由於只需要三分鐘，可作為正念一分鐘的絕佳補充或是替代，成為每日練習的一部分。復原力強的人設定自己的節奏，這些迷你練習可幫助我們做到這一點。

入出息念。

中心化練習：在馬上要面對讓人感到怵頭的事情時，當然可以試一下這一練習。

慈心禪：確保我們對自己和他人都懷有同情心，可使我們少走彎路，幫助我們不要草率下結論。

通過正念練習，我們更有可能對事物進行正向的重新評價，因此正念有助於身心健康與幸福。我們已經瞭解了正念如何幫助我們管理壓力；從無數的研究報告中，我們也瞭解到壓力到底有多折磨人。

在第3章，我們談到了有關正念和禪修對健康影響的研究成果。概括而言，正念可降低皮質醇；讓自主神經系統安靜下來；提高免疫力；改善一系列身體狀況，如二型糖尿病、心血管疾病、哮喘、經前綜合徵及慢性疼痛等。正念對心理問題也有意想不到的效果，比如焦慮、失眠、各種恐懼症、進食障礙等，這些心理問題都會損害人體健康。

更好的效果

根據澳大利亞研究人員（Spence、Cavanagh and Grant，2008）的一項研究，正念練習與教練技術相結合，特別是當客戶先接受正念培訓時，可幫助他們實現健康目標。

正念與健康目標

來自悉尼大學教練心理學中心的戈登·斯彭斯（Gordon Spence）博士、安東尼·格蘭特（Anthony Grant）博士和邁克爾·卡瓦納（Michael Cavanagh）博士的研究發現，正念可以幫助客戶抵制在追求目標途中阻撓他們的進步的誘惑。“很多人發現最難解決的是心理上的鬥爭。”他們表示。

這三位教練心理學家選取45位客戶，將他們分成三組。第一組成員接受為期4周的正念培訓。他們對小組成員進行正念禪修或專注力培訓，幫助他們“有意地關注當下，以不加評判的態度觀察每一刻展現的體驗，從而獲得對當下的覺察”。培訓結束後，緊跟著是為期4周的一對一教練。第二組成員是先參加教練課程後進行正念培訓。第三組成員接受為期8周的健康教育，聚焦體育鍛煉和營養管理原理。

8周後，先接受正念培訓後接受教練的客戶的目標實現度“顯著高於”接受健康教育和指導的客戶。

研究結果顯示，先接受教練後參與正念培訓的客戶的目標實現度也高於只接受教育的客戶，但他們的結果不如先進行禪修訓練的組那麼顯著。

讓澳大利亞幸福起來

正念與教練還是另一項澳大利亞研究項目的核心。這一名為“讓澳大利亞幸福起來”（Making Australia Happy）的項目於2010年啟動，意在讓儘可能多的澳大利亞人更幸福。有45000人參加了悉尼大學教練心理學中心主任安東尼·格蘭特博士創建的幸福100指數測評。該指數由抑鬱、焦慮、壓力量表（Depression Anxiety Stress Scales），正向和消極情感量表（Positive and Negative Affect Scales），生活滿意度量表（Satisfaction With Life Scale），以及華威–愛丁堡心理健康量表（Warwick-Edinburgh Mental Wellbeing Scale）組成。以格蘭特博士為組長的專家團隊還包括全科醫生、正念專家、《幸福陷阱》一書的作者拉斯·哈里斯，以及心理治療師和身心問題專家安娜–路易絲·布維爾（Anna-Louise Bouvier）。

該項目得到了一個電視節目的支持。該節目跟蹤了8位來自澳大利亞最不幸福地區之一的參與者的進展。參與者的壓力荷爾蒙皮質醇（stress hormone cortisol）水平出現下降。專家對他們進行測試的結果還顯示其褪黑素（melatonin）總體水平得到提升。褪黑素是一種有助於睡眠和免疫系統功能的荷爾蒙。血壓和膽固醇水平不佳的志願者參加項目後，血壓和膽固醇出現明顯下降，下降水平堪比用藥，而且他們的痛閾（pain threshhold）也得到提高。經過8周的培訓後，所有志願者的神經活躍度（neural activity）均出現顯著提升（約為50%），這是一種正向變化。神經活躍度普通水平以50算，開始時參與者的平均水平為48。近兩個月後，提高到72。項目結束時，達到84。24周後，保持在80的水平，證明這種提高並非短期效果。

該項目清楚表明，與生理層面相關的生活方式，包括調整飲食、加強鍛鍊、增加睡眠等，可對人的健康幸福帶來巨大影響；對個體的幹預方式需要因人而異。對有些參與者而言，正念練習會更為重要一些。

綠色區域

我們已經瞭解，正念可幫助我們待在吉爾伯特教授模型下的安慰、滿足和安全系統中。根據吉爾伯特等人（2008）的自我報告研究，比起“藍色區域”所帶來的積極情感，這一“綠色區域”中那種寧靜祥和的感覺可更能增加身心健康、緩解抑鬱、焦躁和壓力。

吉爾伯特提出，如果存在不同的大腦系統支撐下的不同類型的積極情感，助人專業人士就應該專注於如何激發與寧靜快樂有關的積極情感。練習正念、培養同情心有助於激發客戶（和我們自身）的這種積極情感。

學習正念，就能學會向滿足、安全和聯結系統行進。這是童年時由看護人為我們開發出來的一個系統。吉爾伯特（2010）說，“練習禪修、‘放慢腳步’的人會反饋這樣的感覺；無慾無求，內心平和，與他人聯結”。

我們前面還提到過，正念可幫助我們活在當下、能與他人調諧共鳴，這些也有助於身心健康。根據西格爾（2007）的研究，感到被關心與接納、有歸屬感對於人的健康快樂是不可或缺的。

獲得精神健康的一日五事模型

說到快樂與正念，另一個有用的模型是一日五事模型。該模型是受到英國2008年《心理資本與精神健康前瞻報告》的啟發而建立的。它是用來維持精神健康的模型，但也有助於提高整體幸福。以下就是五大成分：

·聯結（與周圍的人）；

·活躍的（active）；

·留意；

·持續學習；

·給予。

戴爾和蘭卡斯特（Dale and Lancaster，2012）提出利用正念來提高留意覺察，還提出通過邊走邊教練的方式來提高客戶對課程的積極性。在這方面，正念行走（詳見第19章）便有用武之地了。

正念飲食

有時，客戶的目標是減肥和（或）更健康的生活方式。將正念引入對自己的飲食起居中，可以帶來非常顯著的效果。一開始可以試試葡萄乾禪修（詳見第1章）。全神貫注地吃掉一顆葡萄乾不需要花太長時間，但和不假思索、狼吞虎嚥吃掉一大把葡萄乾的體驗完全不同。

等你觀察完畢，開始品嚐這枚小小的葡萄乾，讓它盡情觸碰你的味蕾時，你會發現它的味道與平日完全不同。這個練習可以在教練課上做，或者作為課後作業來做，不過我發現對大家回去是否做作業有點兒沒準。如果第一次能由你陪同一起做，客戶好像更容易投入正念進食中。

然後你可以鼓勵客戶每天至少進行一次正念用餐，他們很可能會發現這是他們吃得最好的一頓飯，會很享受用餐時的那份平和感。正念用餐還可能會讓他們體會到自己想要的確定感，比如這頓飯能保證營養所需和有利於身體健康。在此基礎上，他們可以試著用正念吃好每一餐。他們很可能會發現，吃飯慢下來後，感覺吃得更飽了；他們的消化系統也會因為進食速度放慢而對他們感激不盡。

對於那些吃得不夠多或者吃得不夠對的人，也可以利用上述方法，鼓勵他們好好地體驗用餐的感覺。

你可以推薦有這類問題的客戶看看簡·秋澤·貝斯（Jan Chozen Bays）的《正念飲食：重新發現與食物健康愉快關係的指南》（Mindful eating：A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food）這本書。此書還帶CD盤。我們經常喜歡把肥胖歸因於加工食品。當然，我們的食物類型的確是個問題。可是，貝斯表示，正念是從根本上處理進食障礙（食物本身並無好壞之分），“問題的根源在於大腦思維和內心感受”。

正念飲食時，我們是真的全神貫注地體驗吃飯的樂趣，體驗各種觸覺、質地、感受甚至噪音。我們經常是不假思索就把食物吞下肚，可離開餐桌沒多久又開始飢腸轆轆。

如果我們能夠正念用餐，就能學會帶著節制和自我關愛來進食。如果我們真的很喜歡眼前的食物，就能充分地享用它們。

小貼士：讓客戶健康快樂

·採用一日五事模型幫助客戶提高身心健康，並強調運用正念技巧來“留意”的重要性。

·建議客戶將正念飲食、正念一分鐘和三分鐘呼吸空間之類的短小練習以及正念行走（如果身體條件允許）融入日常生活中，每天都抽出時間讓自己放慢腳步，不斷增加這樣的練習時間。

·與客戶探討正念對健康的好處，看一下客戶目前是如何幫助自己改善健康的。

·運用正念去探索和挑戰客戶可能抱有的假設，以便幫助他們進行有益的認知重塑。

·在身心健康教練中將正念與其他方法和技巧相結合會很有用，包括認知行為教練技術、動機性面談（motivational interviewing）、普羅查斯卡（Prochaska）和迪克萊門特（Diclemente）創建的關於變化的跨理論模型（transtheoretical model of change）（六個階段：前預期階段、預期階段、計劃/決策階段、行動階段、維持階段和終極階段）等。

如何打造復原力，一定意義上與如何應對變化、處理複雜局面和不確定性有關。第14章我們將探討這方面的內容，同時還會談到系統化思維（systems thinking）。

沒有疑問，就沒有選擇。

——埃倫·蘭格（Ellen Langer）

對於我們的商業客戶、直接下屬等教練對象，越是鼓勵他們保持“不知”的狀態、保持好奇心、堅持不做假設，就越能幫助他們獲得更多選擇和可能性。他們的世界將充滿更為巨大的潛能。

——丹尼爾·西格爾（Daniel Siegel）

本章重點內容：正念如何幫助我們和客戶接納與應對變化、不確定性和複雜局面；正念練習如何幫助我們理解萬事萬物的交互聯結（interconnectedness），讓我們能夠用更系統化的方式來處理生活和工作。

西方人似乎特別鍾情於預測未來。風險評估是組織活動不可或缺的一部分。我們總是為解決問題、預測未來而想方設法建立更為精密複雜的模型。一旦這些模型不管用，我們會感到抓狂，就好像天都要塌下來了。

我們經常把自己的憤怒和恐懼發洩到負責盯著“水晶球”預測未來的人身上。那些“預測錯”的人要受到懲罰。如果“預測錯”的人是我們自己，我們就會充滿自責。我們竭盡全力“回覆正常”——那個我們能確切“知道”下一步會發生什麼的“正常狀態”，一個根本不存在的正常狀態。

科瓦爾斯基（Kowalski，2011）說：“基於過往經驗預測未來……已發展成為一種文化情結，遍佈日常生活的很多方面……人們似乎都抱有這樣的假設，認為可預測才是正常的，要盡力避免和‘修復’不可預測的東西。”

當然，這種假設毫無道理，但我們就是不能自已。可以說，東方文化更強調“順其自然”。不過，我們總想去做預測，這一定程度上與大腦工作模式有關。大腦渴望確定性，憎恨變化。變化是不可知的，因此看上去很危險。我們是意義建構的動物，尋找事物發展規律，逮著機會就要做預測。預測準確時，我們會歡欣鼓舞。戴維·羅克（David Rock）在《大腦在工作》（Your Brain at Work）一書中解釋道，具有預測能力，並能獲取數據來支撐所做的預測，這會讓人產生一種趨向反應（an approach response），或者說是一種趨向反應的方式（an-approach toward response）。人們喜歡填字遊戲的原因之一便是他們能“快速又安全地創造更多的確定性”（羅克，2009）。當然，這世上唯一確定的事情是死亡。在生活這張五顏六色的織錦上，主要元素是不確定性。

自主權與確定性這兩個概念之間是有聯繫的。我們喜歡對自己的生活有控制權或代理權的感覺。包括馬爾默等人（Marmot et al，1997）在內的很多研究表明，有控制權或者感覺自己有控制權會對第13章談到的壓力管理能力、身心健康和復原力產生正向影響。感覺或發現自己有選擇權會讓我們轉向趨向反應模式，從而大大影響我們的應對能力和成功發展的能力。

與未知共處

包括領導者在內的很多客戶的一個共有的問題是：人們希望他們無所不知，希望他們有決斷力，能領導我們。為了保持那份確信無疑、超級果斷的形象（其實經常是假象），人們可能會將各種可能性拒之門外。即便是對一無所知的事情，他們也要顯出胸有成竹的樣子。他們不希望自己看上去脆弱不堪、猶豫不決，所以形成了“非黑即白”的思維模式。他們變得“盲目”。這是可以理解的，但效果常常是令人失望的。

還有一些人被太多的未知包圍，會感到“混亂不清”或筋疲力盡。因此，運用正念應對不確定性的一個效果便是能坦然面對未知。這正是“湯姆”需要做的事情。

案例分析　竭力搜尋所有信息

“湯姆”希望通過教練課程解決不敢當面直言挑戰他人的問題。他覺得在採取任何行動前，需要掌握所有的信息才行。他覺得假如自己有更多時間，以及（或者）更聰明一些，就可以掌握所有必要信息來為他的主張、他對他人的挑戰以及具體行動提供支撐依據。問題是，他永遠無法獲得足夠多的信息，一方面是因為沒有足夠多的時間，一方面是因為他的標準高得離譜；另外，人不可能什麼都知道，也不可能什麼都能預測。我們要和湯姆一起探討“足夠好”長什麼樣。我們利用正念進行輔導，讓湯姆對自身和周圍環境進行掃描，獲取更多細枝末節以及“隱形數據”，幫助他更加有據可依。我們還幫助他培養自我同情心，接受自己的“不完美”（比如，可利用慈心禪）。我們還運用正念幫助湯姆接受生活就是不確定的、充滿變化的（利用入出息念和身體掃描等禪修方法）。

正念還幫助湯姆每天保持旺盛的精力。在教練課上，我們有時會做一小段禪修練習。他現在在工作日會進行正念一分鐘和三分鐘呼吸空間練習，週末則儘量抽時間做更長時間的禪修練習。練習禪修最大的好處是幫助湯姆學會“兵來將擋，水來土掩”。他開始接受自己不可能無所不知這一事實，也接受這個事實其實蠻好接受的。更重要的是，有時，我們應該做的其實是接受“不知”。

默認模式

《用勇氣和真心進行高管教練》（Executive Coaching with Backbone and Heart）一書的作者瑪麗·貝絲·奧尼爾（Mary Beth O扤eil）談到過，人在特別焦慮時容易進入自己的默認模式。比如，我的默認模式是感到思維混亂不清、缺乏決斷力、無法靜下心來。當我沒有焦慮感或壓力感時，可以欣然接受模稜兩可的局面，此時的思維模式不是非黑即白式，而是灰色思維。每個人都有自己的默認模式。有些人在焦慮不安、面對不確定局面時，思維會變得更加僵化、缺乏靈活性。在這種情況下，可通過正念提高自我認知力。壓力狀態下你的默認模式是什麼？你能發現正在出現的觸發因素和徵兆嗎？

清明與決策

當大家的焦點放在快速達成結果和果斷決策時，作為領導者的教練或者領導者本人，我們都深知那有多麼艱難。沒有人想要一個猶豫不決的領導。

不經深思熟慮就草率做出一個又一個決定、對事物機械反應而非主動迴應、為顯得像個決策者而做決定，這都不是人們真正想要的領導者。有時，前行的道路就是迷霧重重。鼓勵客戶，包括那些領導者，保持正念，可幫助他們抽出必要的時間，即便只是五分鐘的安靜時光，在這段時間裡，不做任何事情，只是安靜地待著，經常會靈光一閃就找到了解決方案。我敢說，我們大家都有過這樣的經歷。

如果面對不確定局面，客戶思維沒有變得更加“非黑即白”或更加僵化，而是更加混亂不清，就可以利用正念提高他的專注度，讓他對前進道路看得更清楚。切換到接近狀態可幫助他增強自信，更加信任自己的決定。而正念的元認知模式可幫助他觀察並收集更多的信息，使其直覺更為敏銳。根據柯克等人（Kirk et al）的研究，練習禪修的人顯然更容易做出理性決定，不容易感情衝動。

最後通牒博弈

設想你一位朋友剛剛贏了100英鎊，要給你幾英鎊，你會接受嗎？根據過去30年以來的研究，儘管接受這筆錢很合乎邏輯，但只有1/4的人會接受。其他人拒絕是因為在他們眼裡，接受這筆錢意義不大而且有失公平。但是，根據柯克等人（2011）的研究，如果你是一位禪修老手，你很可能會接受。他們的研究表明，禪修老手面對“不公平”選擇時會用到不同的大腦區域，讓他們做出理性而非感性決定。人類決策過程經常被看成認知與情感過程之間的競爭。做決定時，如果考慮情感因素就會偏離理性。研究人員利用計算法和神經成像法（neuro-imaging）對26位佛教禪修者和40位控制組成員的社會認知和社會決策的神經生物學（neurobiology）特徵進行了研究。參與者做了一個“最後通牒博弈”的遊戲。第一位參與者就如何分配一筆錢提出建議，第二位可以接受或拒絕上述建議。研究人員假定，禪修者對消極情緒反應的有效管控可以導致其對“不公平”條件的接受度更高。他們的假設得到了驗證。但神經成像結果有些令人驚訝——禪修者動用的大腦區域有別於研究人員的預期。大腦的前腦島（the anterior insula）區域與厭惡類情感相關，在違反社會規範、拒絕、背叛和不信任方面起關鍵作用。早先的最後通牒博弈研究發現，面對不公平條件，前腦島活躍度會提高，而其活躍度高低可預示條件遭拒的概率。本項研究中的控制組同樣存在這樣的情況。但是在禪修者當中，面對“不公平”條件時，其前腦島活躍度未見明顯提高，其前腦島活躍度與條件遭拒概率之間也無顯著關係。“因此，禪修者能切斷對不公平條件的負面情感反應，這很可能是通過關注身體內部狀態（內感作用，interoception）來實現，並通過後腦島活躍度體現出來。”研究人員表示。顯然，禪修者激活了一個幾乎完全不同的大腦區域。這些區域不同於心智理論（theory of mind）、預期（prospection）理論和情景記憶（episodic memory）理論所涉及的大腦區域，而是與內感作用和關注當下相關的區域。“該研究表明，這種不同可能不是因為理性計算，而是因為能躲開假設情景（what-if scenario），轉而關注回報引起的內感特徵，而無論回報有多大。”研究人員表示。

儘管無法找回那時，

草之光鮮，花之芬芳，

亦不要悲傷，要從中汲取保存的力量。

——威廉·沃茲沃思（William Wordsworth，1770——1850）

我已故的母親以前經常提醒我們，“這個終會過去”。沒有什麼是一成不變的。每一秒，我們都是一個全新的自我。

在正念教育中，尤其是佛教背景的正念教育中，無常（impermanence）是一個核心概念。沒有什麼會永垂不朽，萬事萬物都處於不停變化中。我們可以在自己周圍看到無常的存在。不過，無常是一個難以定義的模糊概念，它讓我們覺得困擾不安。如果我們是無常的，那就意味著我們註定要死去！我們發現別人（和我們自己）的行為不可接受，很多都是因為對變化的恐懼。我們可以通過慈心禪等練習來培養對自我、對他人的同情心。

通過正念，我們可以思考事物的真正本質，以及萬事萬物如何消逝。這有助於我們接納現狀（負面情感、困難局面、痛苦、崩潰），因為我們知道，一切都將改變。運用正念，接納無常是常態，可幫助我們通過放下來迎接新事物。關於放下，我們在第8章已專門談到。

如果我們採用FEEL模型思考這一問題，就可以專注於或將注意力集中到眼前狀態，探索此時此地（而非過去或將來）正在發生什麼，溫和擁抱出現的一切，然後才能放下包袱，繼續前行，對出現的一切持開放心態。在感到崩潰時，在出現變化時，做些入出息念（詳見第5章）之類的練習會有所幫助。

潮起潮落

我們可以呼吸為錨——我們周圍的一切可能都在變化，但只要我們活著，呼吸就會一直在那裡。通過呼吸，我們可以更敏銳地觀察生命的潮起潮落，體會出生命就是一條不斷接受與給予、獲取與付出、充滿變化、奔騰不息的河流。在第19章，我們將結合格式塔心理學進一步探討有關潮起潮落的問題。

變化經常都是很艱難的，即便是我們主動追求的變化。格式塔的共同開發者弗裡茨·皮爾斯（Fritz Perls）指出，強行推動的變化，即便是我們想要的變化，也會引起對這一變化的有意識或無意識的抗拒。臣服於我們的呼吸與生命的流動，有助於我們順其自然，更加接納變化。

關注我們與周圍環境的關係也是正念的一個重要部分。我們處於永恆的變化中，想讓事物固化、僵化、一成不變的企圖註定是要失敗的。

前兩天，我的一位禪修老師談到樹籬與牆壁的不同。她指出，相比牆壁這一由“無生命”磚塊組成的人造建築物，樹籬的大門對各種野生動物都是敞開的，而且由於樹葉之間的空隙，還能抵禦強風。我們搭建起銅牆鐵壁時，可能更容易遭受牆壁轟然倒塌的命運。因為生命的疾風日益累積，待到發出最後一擊時，圍牆很可能不堪一擊。我也總會想起被風吹彎腰的小樹，並由此聯想到，如果我們能以靈活的方式對待生活，也會從中受益。正念幫助我們胸襟寬宏、具有柔韌性和靈活性。

將正念融入生活中，尤其是當週圍一切讓你感到不確定、難以理解時，正念可以幫助你養精蓄銳。我們要允許自己與熙熙攘攘的生活暫時失聯一下，好好呵護自己一番，才能以更好的狀態返回到一團忙亂中。我們應該還記得我們不只是自己的思維，不只是自己的痛苦與歡樂，不只是我們的績效目標，不只是猜測到這個世界接下來要對自己怎樣的能力，不只是那些不得不做出的倉促草率的決定。通過按動暫停鍵，以呼吸為錨，或是留意雙腳和腳下大地，便可進入寧靜的內心世界，哪怕只是一小會兒。周圍的世界看上去可能很瘋狂、躁動和混亂，但通過正念，我們可以待在颶風的風眼位置，保持一份平靜祥和的心境。而這也終將過去。我們有的只是當下。

我們生活的世界非常複雜，而且似乎越來越複雜。面對這種複雜性，很多人，尤其是領導者，會覺得非常沒有安全感、壓力很大、很恐懼。

通過與教練之間的關門密談，全球各地很多領導者會坦承自己的恐懼——對失敗、對嘲笑、對孤立無援以及對這個世界的複雜性、模糊性和變化之快的恐懼。當然，有時，大家都有共同的恐懼，但領導者可見度高，在這個時代面對的挑戰更為巨大——世界越來越複雜、越來越不確定、越來越難對付。

我們知道，壓力和恐懼不利於清晰思維、高效工作和幸福健康。處理不確定局面可能給人造成很大壓力。尼拉·貝特里奇（Neela Bettridge）為領導者提供教練支持，也為他們的公司提供諮詢服務。這些領導者曾向她反饋說自己的壓力水平可達到“平流層高度”（stratospheric levels）。深層的焦慮正在削弱很多領導者的領導力，使他們變得“盲目”（mindless）。

尼拉·貝特里奇說：

周圍都是噪聲和幹擾，怎樣才能處理複雜局面同時又不失立場呢？如何與難以合作的人合作呢？怎麼認清什麼是眼前的真實情況？這是正念在商業中的延伸。什麼是我的領導力的體現（leadership presence）？我的特色是什麼？我的目的是什麼？這些是如何展現的？我希望它如何展現？面對這一切噪音我如何保持臨在？

我認為，人們如果對其領導力體現更能夠保持正念和覺察，就越能處理好複雜的局面。容易出現的一種現象是“車前燈下的兔子綜合徵”（the rabbit-in-headlight syndrome）。正念可幫助領導者更加超然客觀，在複雜局勢下找準方向。

貝特里奇使用神秘主義者肯·威爾伯（Ken Wilber）的四象限整合框架模型幫助領導者探索在個體與組織層面圍繞可持續發展應該做些什麼，效果非常好。尤其是輔以正念練習時，效果尤為顯著。威爾伯的模型使用了四個視角：個體內部（意圖），個體外部（行為），集體內部（文化）和集體外部（社會）。

來自管理教育機構洛桑國際管理髮展學院（IMD）的領導力與組織學教授本·布賴恩特（Ben Bryant）和助理研究員珍妮·威爾迪（Jeanny Wildi）表示：“隨著那些來勢猛烈的要求的出現，組織內產生了一種恐懼文化——我們擔心自己的競爭力、害怕犯錯誤、害怕被別人品頭論足。”“由於組織生活的複雜性日新月異，讓人感到無所適從，因此人們可能會忽略可以使用正念來幫助自己。”布賴恩特和威爾迪表示，儘管我們的心智足以應對這些複雜的局面，但“簡單應對”不一定會帶來最佳效果。

這裡面有一個問題：我們處理複雜局面時，是從認知的角度去看待這種複雜性，認為我們需要收集儘可能多的信息才行。在我們努力理解這個世界的過程中，很自然會對周圍環境進行掃描以獲取信息。但如果面對的是非常複雜的局面，這樣做可能會徒勞無功。

有據可依是好事，但認知方法加上信息氾濫可能會讓人寸步難行。我們還可能感到無所適從，從而使用“認知捷徑”（cognitive shortcut）來處理問題，因為我們覺得時間不夠，沒辦法把問題的所有方面都通盤考慮。

正如布賴恩特和威爾迪所言：“經理人變得更加衝動，在這種狀況下，他們會依靠熟悉的腳本、計劃、構思模型、經驗法則、習慣和慣例幫助自己瞭解周圍環境。不過，依靠衝動不同於依靠直覺。採用認知捷徑時，經理人的行動容易變得盲目。”

對於面對複雜局面無所適從的客戶，可以利用正念幫助他們從充滿恐懼的迴避狀態轉入接近狀態，我們在第12章已探討過這兩種狀態。根據正念領導力研究院的研究（見下文“戰略性思維”），我們還知道，正念可以幫助我們更有創造性、更能戰略性地思考問題。當我們面對的是費力應對複雜局面的客戶時，可以充分發揮正念在這方面的作用。

戰略性思維

2009~2010年，正念領導力研究院開展了兩項有關“正念領導力”的研究。其中一項研究調研了80位來自12個非營利機構的“正念領導者”。他們當中有93%的人稱正念培訓提高了他們創建創新空間的能力；89%表示正念培訓提高了他們傾聽自己和他人的能力；近70%稱正念培訓提高了他們的戰略性思維的能力。

通用磨坊食品負責公共責任的副總裁兼法律副總顧問、正念中心領導力教育部主任賈妮絲·馬圖拉諾（Janice Marturano）與麻省大學正念中心執行總監薩基·桑託萊利（Saki Santorelli）合作開發了一個廣受歡迎的培訓項目。該項目為期四天，名為“以正念培養領導力表現”。自2006年以來，通用磨坊食品參加此項目的人已超過140位，其中還包括公司董事。另外還有大約150人參加過其他正念課程，比如“工作中的正念領導力在”項目，為期7周，每週一次。自2008年以來，超過20個外部機構也都派員參加。據馬圖拉諾女士稱，領導者參加項目不久，就會建議將正念應用到組織生活的其他方面，還會與其他領導者分享經驗，尤其是他們新找到的應對變化與複雜局面的好方法。

重新建構

根據蘭格的研究，正念可幫助我們放下自己的評價，從而提高決策效率、做出更理性的決定。在她的一項研究中，她鼓勵參與者將正向的東西重塑為負向的東西，或是相反，在此期間，擺脫固有評價的束縛（蘭格，2000）。

我們還可通過前面所述的重新評價或認知重塑來幫助客戶和我們自己處理不確定和複雜局面。現在再聽到領導者說什麼感覺就像坐過山車一樣時，約翰·布萊基（John Blakey）經常會報以幽默的迴應，不是因為領導者的困難是什麼好笑的事，而是這樣的迴應可幫助他們重塑對事物的看法。比如，他會這麼說：“聽上去真夠刺激的。我得到奧爾頓塔公園（英國的一個主題公園），然後花好多錢才能坐上一趟過山車。你坐的是哪一趟，復仇女神號還是遺忘號？”他指出，事物一閃而過的感覺在兩種場景下可以看作一樣的，不同之處在於我們如何認知、是否有信任感——如果我們覺得安全，就會享受這種感受。

“我認為在商界，我們必須讓人們習慣於坐過山車的感覺，知道那是一個巨大挑戰，但對它的認知能夠進行重塑，否則的話，我不知道人們該如何保持復原力。”布萊基說。

既然世界將繼續保持其複雜性和不確定性，而且在未來多少年後會變得越發複雜、越發充滿不確定，我們就應該鍛鍊認知重塑能力，好讓自己在當下或隨後不久儘可能快、儘可能平滑地重塑自己的認知。面對不可預測性和多層性（multilayeredness），我們就可以在自己周圍留出一定空間，覺察呼吸的同時感知當下的情境，接受暫停下來覺察呼吸這份禮物，以便於在需要時能夠重新參與到一個不同的故事情節中去。

我覺得這與前面講創造力那部分時提到的暫停評價與評判是有關係的，與兩支箭的故事也是有關係的。第一支箭是紛繁複雜、瞬息萬變的現實，第二支箭是領導者或是我們每個人如何認知這一現實。我們可以通過心智訓練來選擇我們的迴應方式。

每個人都是整個宇宙的一部分……他感到自己的自我、思維和感情與其他一切是割裂的——這是一種意識上的視覺謬見（optical delusion）。這種謬見猶如一個牢籠……我們的任務就是要通過拓展同情心，接納所有生命和整個自然界美好的一切，將自己從牢籠中釋放出來。

——愛因斯坦（卡巴金，1991，引述於第165頁）

就因為萬事萬物不停變化，所以沒有什麼是孤立存在的。我在第8章談到的二元思維，這種“兩極化思維”（splitting）的心理過程可能會阻礙我們理解萬事萬物是交互聯結的。

科瓦爾斯基（2011）說：“我們將自己與外面的世界割裂開來，與其他人割裂開來，然後又開始將自己和外部世界分割成更小的、有清晰定義的單元。在此過程中，我們失去了完整感（wholeness）與合一感（oneness）。”

我們前面提及過，正念特別是禪修，能幫助我們體驗這種合一感。科瓦爾斯基（2011）表示，儘管有複雜的生產過程和信息交換過程將我們彼此聯繫起來，“人與人之間日益增強的相互依賴性尚未發展成為我們意識的一部分。目前我們的意識主要還是由區分‘我’和‘他人’這樣的個人主義思維方式所主導”。

在文獻作品中，人們經常提到禪修帶來的與宇宙融為一體的感覺。人類受到煎熬的另一個重要原因是對自己和他人、自己和宇宙之間的邊界意識過於強烈。

梅西和約翰斯頓（Macy and Johnstone，2012）談到過拓寬我們的自我意識以及通過“增加我們所代表的自我的寬度和深度”來轉變“自私的表現形式”。把自我視作一個帶有清晰外部邊界的獨立實體，只是我們如何看待自我的方式之一。他們說：

當我們認同一個比自己大的事物時，無論是家庭、朋友圈、團隊或是社區，這個事物都會變成我們的一部分。除了一個單獨的自我，還有很多與我們有關的事物；那個與外在交互聯結的自我存在的基礎是我們意識到自己是很多更大系統的一部分。

正如梅西和約翰斯頓指出的那樣，把自己看作獨立個體，而非更大系統中的一個有機組成部分，會讓人產生一種成見，非要將自己和他人作比較。當然，把自己看作更大系統的一部分並不是說要丟掉自己的個性。“恰恰相反，正是通過在社群中找到自己獨特的定位，發揮自己獨特的作用，才讓我們更加強烈地感覺到自己是其中的一分子”（梅西和約翰斯頓，2012）。

練習　交互聯結的靜思

如果你手頭有一朵花或是一朵花的圖片，把它放到你能看到的地方。

和此前提到的禪修練習一樣，找一個舒服的姿勢，後背挺直，肩膀放鬆等。做幾次深呼吸，明確你進行此項練習的動機。

心裡想著或者用眼睛看著這朵花。

思考要讓這朵花兒綻放需要同時具備多少條件。雲和雨；陽光；土地和礦物質；氧氣；也許還需要一位農夫……沒有這些，這朵花兒不可能出現在你面前。這樣思考時，你會在這朵花身上“看到”上述所有元素。它們是花的一部分，融在花裡面。花不再是孤立的存在。

現在再想想你自己。思考一下你出現在這裡並會繼續存在所需要的所有條件和原因：你的父母，你喝的水（雲、雨、水處理、供水管道），你呼吸的空氣，你吃的食物（雲、雨、陽光、園丁、送貨車、店員），等等。你和花一樣，並非孤立存在的個體。

想想你使用的諸多商品中凝聚了多少人的辛勤勞動。

想想自己的所作所為給他人帶來的影響。

想象他人如何支持你、培養你。

這種交互聯結對你而言有什麼意義？對交互聯結的認知會對你的行為產生什麼影響？

與系統共舞

彼得·聖吉（Senge，1990）和其他人都曾研究過商業場景下的系統思維，但正如布萊基和戴（Blakey and Day，2012）指出的那樣，很多人把系統思維只是視為一個學術概念，而不是我們的生活準則或是教練的執業準則。他們提出“與系統共舞”的說法，也就是“帶著高度的直覺去聆聽，代表系統的意願、洞見和目的做出迴應”。

如何將這種聆聽方式推廣給我們自己和他人呢？這就需要通過建立認知力、培養正念來提高觀察力。

我對布萊基和戴（2012）探討的一些系統思維理念很有共鳴，它們都是可通過正念進行培養的思維方式和存在狀態：認識萬事萬物的交互聯結，理解我們身處其中的更大系統。

·次優化問題（suboptimization）。認識到各種系統都是其他系統的一部分，而其他系統本身又是另外一些系統的一部分。

·湧現性（emergence）。認為複雜系統能夠呈現新的行為模式，而這種行為模式可由具體細節發生的微小變化觸發——“蝴蝶效應”。

·分形原理（fractals）。用以描述對系統的微小構成部件的檢查可能會發現有關整個系統的信息。

簡單化

在幫助客戶學會應對複雜局面時，我們習慣於把事情搞複雜，會用到各種詳細模型，盡力把所有偶發事件（eventuality）都考慮到。包括威爾伯模型在內的各種模型會很有幫助，但布萊基警告說，我們要慎用智力型模型（intellectual models）或是智力化（intellectualizing）方法，因為這可能意味著客戶變得對自己的感受沒有察覺。我們可以利用正念幫助客戶擺脫思維模式的束縛，讓情感大方榮耀地站到前臺來。

布萊基喜歡覺察三個不同的層面，他管它們叫“思維腦”（thinking brain）、“心腦”（heart brain）和“無限腦”（infinite brain）——他用“無限腦”來涵蓋任何精神性事物。他說：“如果我發現人們無所適從或者事情變得異常複雜時，我會問些簡單問題，比如說‘你感覺怎樣’。通常他們會回答說，‘我真的認為……’所以我會再問他們一遍，也許會問上四遍，最後他們可能會說，‘我感到很絕望’。此時，出現了從思維腦向心腦或無限腦的轉變。”他繼續說道：“對於接納‘無限腦’的教練來說，這是一個真正的金礦，值得你去研究和利用。”

案例分析　關注感覺

戴維是一家中型組織的領導。他正在為如何保持鎮定、專注、控制各種複雜局面而撓頭。他意識到孤島思維（silo thinking）模式無法幫助組織繼續生存。在不久前給員工講話時，他敦促員工考慮全局，加強溝通，從而瞭解每個部門行為對其他部門乃至更大系統產生的影響。在董事會上，他要求其他高管抬頭瞭解整個世界都在發生什麼，而不是一味低頭關注眼前細節。他閱讀了大量有關係統思維的文章。他認為他必須找到一切問題的答案，哪怕是下班後，他腦子裡也在想該如何解決各種各樣的問題。他希望利用教練課的時間來為眼前最緊迫的問題探索最優解決方案。“眼前”問題有很多，所以剋制住幫戴維一起找解決方案的衝動是需要勇氣的，同樣需要勇氣的是和他分享自己的感受：害怕，感覺好像置身於旋風中一樣。你問他有什麼感覺，他會告訴你他的思想。你提議做個簡單練習，邀請他進入當下狀態，關注自己的呼吸，關注踩在地面的雙腳。他一開始會坐立不安，但的確能安頓下來。你問他有什麼感覺。“說真的，我真的很恐懼。”他說，看上去很驚訝的樣子。你回答：“你感到恐懼。好的，那就接納這種恐懼感，靜靜待上一會兒。”接下來你們不再交談。幾分鐘後，你告訴他：“對自己友善一些，抵制住對這種感覺進行評判的衝動。”然後問他：“這種恐懼感出現在身體的哪個部位？”他又會略顯吃驚地回答說：“在我的腹部。實際上，就是這裡，一直是我的痛苦所在。”你邀請戴維描述他對這種恐懼感的觀察。“恐懼感看上去是什麼樣子的？”“有多大？”“有顏色、氣味、味道、紋理嗎？”像身體掃描練習那樣，邀請他把注意力聚焦在目標（焦點）和感覺上然後探索它，接納它，放下它（你可以讓他放下恐懼感，之後可以將它轉換為另一種東西）。“它看上去就像以前那種低清電視上的像素一樣，只是上面的紅色比其他顏色多，有些模糊，聞上去劇烈又刺鼻，它很礙事”等。你注意到戴維看上去有點兒喘不過氣來了。

你邀請戴維做一箇中心化練習，幫助他靜下心來，專注於自己的呼吸，但不要刻意調整呼吸。你帶他一起做完這個練習。他以前有呼吸困難問題，但在上你的課之前，他從來沒有注意過自己的呼吸。他其實已經習慣於淺呼吸模式（shallow breathing）。隨著他的呼吸越來越長、越來越慢，請他分享他觀察到的情況。“它看上去沒那麼醒目了。我可以看穿它。我現在沒那麼害怕了，但還是有點恐懼感。我剛才都沒有意識到它的存在。”你邀請戴維看一下自己能否放下這種感覺，或是將它轉化成另一種東西，或是調整自己對它的認知方式。你可以問，“你現在觀察到你是如何看待這種恐懼的了嗎？有沒有想到其他感覺或是看待這種恐懼的方式？”戴維說，“嗯，我在假定恐懼感是個壞東西。我想，我不一定非要把它看成壞事。我可以把它看成一件不同的東西，比如一個預警系統。”你和戴維一起探討時不時學會放下、從解決問題模式下襬脫出來會是什麼感覺。他看上去有點兒困惑，但同意回家後嘗試做些練習。

利用正念幫助客戶應對變化、複雜局面和不確定性的小貼士

引入正念練習，幫助客戶：

·轉向“接近”狀態，一定程度上，這也是他們在尋找那難以達到的確定性（向他們解釋一下）的過程中所需要的。

·正常看待客戶對控制感的渴望，向他們解釋頭腦的工作機制。與客戶討論，如果以1~10分為標準（1表示沒有控制感，10表示有完全的控制感），他們認為自己的控制感處於什麼水平以及控制感對他們有多重要。向客戶解釋，正念如何幫助他們增加對迴應方式和故事情節的選擇權、提高復原力和創造力，從而幫助他們“獲得控制力”。

·通過正念發現自己那份“寧靜的空間”，在那裡，他們會覺得有所信賴與依靠。

·管理他們的自我，提高他們克服恐懼的能力，包括對拒絕、失敗、尷尬等的恐懼；提高他們接受風險、“管理錯誤”的能力。

·接納不知和未知。

·不再那麼執著於結果，放下一貫的評價，徹底放下。

·獲取更多信息（不僅僅是智力方面的），以便做出更好的決定。

·能更戰略性地思考。

·提出更為創新的解決方案。

·擺脫純智力型響應（intellectual response）方式。

·對他們所有的情感（無論喜或悲）都保持臨在。

·重新評價和重塑認知。

·養精蓄銳，管理壓力。

·更高的靈活性和適應能力。

·更鎮定，注意力更集中。

·接納生命的潮起潮落，接受變化與無常，視為常態。

在本章，我們花了一點筆墨談到了領導者，因為當涉及應對變化和處理複雜局面時，領導者經常都是口誅筆伐的焦點。第15章我們將專門談領導者，探索在時下深受歡迎的領導力模型中如何引入正念，並且看看一些教練在領導力教練中是如何利用正念的。

無論是面對犧牲、困難、挑戰還是機遇，偉大的領導者對其領導對象和服務對象都會抱有同理心與同情心。

——博亞特茲和麥基（《共鳴型領導力》）

傳統的領導模型效果令人失望，我們需要進行領導力模型轉變，需要新的領導者帶領大家完成相應的變革。想要打破舊有的命令——控制型領導模式的桎梏，轉向更講求合作、更具有可持續性、更倡導教練風格的組織文化，必須有合格的領導者。我們需要高情商的領導者，他們能自我覺察、清醒而有同情心，擁有正念。

我們需要博亞特茲和麥基（2005）所說的“共鳴型領導者”（resonant leaders），即能夠鼓舞身邊人，能夠在相互關係中、在團隊與組織中創造共鳴的領導者。

博亞特茲和麥基表示，共鳴型領導者能夠與周圍人協調一致，在思想與情感上產生共鳴。他們有很高的情商：要麼能夠憑敏銳的直覺理解問題，要麼具備以下能力：自我覺知、自我管理、社交覺知與關係管理。按照博亞特茲和麥基的說法，產生這種共鳴的關鍵是希望、同情心與正念。

偉大的領導者是覺醒的，覺察力強，能與他們自己、他人和周圍環境相調諧。他們忠於自己的信仰，堅守自己的價值觀，過得充實而富有激情。偉大的領導者都有很高的情商，能夠保持正念：他們希望將自我、他人、自然與社會統統納入心中。

博亞特茲告訴我說，寫完那本書之後，他又增加了第四種成分——童趣。

共鳴型領導者屬於接近導向型風格（詳見第12章），其情感表現也與這種導向有關，比如好奇、仁愛、開放、同情、不加評判的態度和包容。他們會讓周圍人充滿活力、士氣高昂。我行我素型領導者會讓員工筋疲力盡，其情感與行為表現出迴避導向的風格，比如厭惡、缺乏包容心、易怒、恐懼和控制慾。

根據博亞特茲和麥基的說法，我行我素是領導力的默認模式，這一定意義上是因為，只要組織認為基本底線不受影響，這種我行我素是可以容忍的。追求短期效果，很難保持正念。這也是因為人們通常不敢給領導提出告誡，比如告訴他們正在毒化工作氛圍。根據博亞特茲、麥基、吉爾伯特等專家的研究，如果不加幹預，人類系統自動會進入威脅–情緒反應調節系統（threat-affect regulation system）中。領導者及其身邊人必須努力創造以聯結為準則的系統。博亞特茲和麥基（2005）說，如果不努力進入共鳴狀態或保持共鳴狀態，“我們可能會錯過實現個人轉變的機遇，我們的關係可能會淪為合作效果降低、合作滿意度下降的狀態。在通往自我和他人實現共鳴的路上，希望是驅動器，同情心是燃料，正念是潤滑劑和指示牌”。

問題在於，即便是最棒、最有遠見、與他人最能共鳴的領導者也會有筋疲力盡的時候，尤其是在面對前所未有的變化或要求時。他們可能會深陷博亞特茲和麥基所說的“犧牲綜合徵”中。此時，我行我素取代共鳴佔據主導地位。而且，這種症狀蔓延起來如同野火。我行我素型領導者容易火冒三丈，對他人期望過高，自己有恐懼感還會灌輸恐懼（instil fear）。他們大多數時間都待在威脅——情緒反應系統中的“紅色區域”（還把周圍人也拖進這一區域）。在負面的情緒中，雖然他們身在公司，但這些領導者常常都是孤家寡人。高高在上的感覺很孤獨，而且工作以外的關係也會受到不良影響。

筋疲力盡

我們聽到過由於這樣的領導模式引發的可怕故事。例如，新聞中經常提到日本的勞工狀況。日語中甚至有一個專門用來形容過勞死的單詞：Karōshi（過勞死）。日本政府目前正在編制過勞死案例的統計資料。根據國際勞工組織的報告，2001年，28%的日本員工每週工作時長達到或超過50小時，和美國持平，顯著高於很多歐洲國家。不過，在日本，很多加班是沒有記錄在案的，因此日本人的工作時長有可能為全球最高。2005年，日本健康、勞動和福利部報告稱全日本有328人不幸過勞死，是2000年記錄在案數字的7倍多。

不僅僅是在日本，其他地方的領導者和其他人員也都面臨巨大壓力，不得不投入更多時間來工作。2011年11月，接掌英國金融界最大公司之一的帥印才8個月，勞埃德銀行首席執行官安東尼奧·奧爾塔–奧索裡奧（Antonio Horta-Osorio）便不得不告病休假，原因是因工作量過度而感到極度疲勞與極大壓力。當時，他稱自己是“無法關閉”的永動機。他的病假公告發出後，這家受英國政府支持的銀行集團市值立馬蒸發近10億英鎊。所以，受影響的不僅僅是個人。持有該銀行40%股份的納稅人損失3.72億英鎊。奧爾塔–奧索裡奧於2012年1月重返工作崗位。

亨特教授在發起他的正念培訓項目之前曾開展了一項研究，其研究對象都是認真的正念練習者，同時也是知識工作者，包括《財富》500強的首席執行官、建築師和作家等。他說，我發現這麼一件事情：“他們的生活太複雜，有很多種力量把他們往四面八方拉扯。他們會說，如果不做這些練習，覺得自己會死掉。”有時，這些話可不是鬧著玩兒的，他們真的會把自己的病歷本拿給亨特教授看。

不過，根據洛夫和馬洛尼（Love and Maloney，2009）的研究，正是這種高強度、持續的壓力狀態才會激勵領導者和領導力教練“離開自己的舒適區，去尋找領導力的新突破”。他們說，情商和社交商技巧的應用已非常廣泛，並假定很多領導者已經獲得一定程度的自我覺察和自我管理能力。這為領導者的後續成長打下堅實基礎，但他們表示，從眼下看，領導力發展可以說進入了停滯期。此外，那些已具備較強自我覺察和自我管理能力的領導者，也可能因為長期無法解決的壓力而重新退回到“思維和行動時無法保持足夠清醒”的狀態。洛夫和馬洛尼表示，領導者真的在為“提高專注力、活在當下、進行創造性思維和深度思考，滿足企業要求”而掙扎不已。他們提出，通過向領導者推薦正念練習，他們可能會“在領導力心理狀態停滯期跨越某一突破點”，比如“更強的當下的覺知力、同情心、有道德的決策、系統與整合性思維”等。

領導者可能羞於承認自己在練習正念，但公開承認這一點的領導者越來越多。高管教練邁克爾·查斯卡爾森帶領的團隊除了為很多正念教練，包括葛蘭素史克公司內部教練（見案例分析）提供培訓外，還在很多機構舉辦過“正念領導力”培訓，包括內閣辦公室和內政部以及畢馬威、普華永道、保誠集團、倫敦商學院等。

教練與機構顧問蒂姆·馬爾尼克說：

很多現行的領導力理念都強調個人控制——對自己的控制以及對事件的一定控制。但當我們練習正念時，如果真的保持開放心態，就會看到其實我們無法控制當下的想法或體驗。對很多人而言，這種說法很新奇，還可能很令人振奮。我們可以學著把領導力看作“放下的藝術”——鼓足勇氣放棄沒完沒了的評判、希望與恐懼，對每一刻發生的事情保持完全的臨在——來對其進行探索。這種對領導力截然不同的看法，是通過個人練習正念而產生的。

案例分析　葛蘭素史克

葛蘭素史克公司邀請高管教練和外部正念培訓師邁克爾·查斯卡爾森為其“超越工作”（Job Plus）項目的270位領導者兼教練提供正念培訓。“超越工作”的教練都是受過教練培訓的僱員，都有自己的商界客戶。這一首創項目的領導者是公司健康、可持續發展與績效部主任休·克魯斯（Sue Cruse）。所有教練都要參加為期8周的MBSR風格的培訓課程，並承諾進行個人練習。“並非所有人都全情投入，但多數人都從中獲益匪淺。推動正念練習是個相當大的挑戰。它有點兒像馬麥醬（Marmitey），有人愛得要死，有人恨得要命：有人喜歡正念練習，說它好到不行；有人雖然喜歡邁克爾本人和正念這一理念，但會說‘它不適合我，’”教練部副總裁薩莉·邦尼韋爾（Sally Bonneywell）描述道，“有些人的藉口是抽不出時間參加這些正念練習。還有些人說他們通過正念收穫了很多，幫助他們獲得心靈的平靜，（感覺）充滿精力、鎮定自若。在‘超越工作’教練培訓項目中，我們會教大家做正念一分鐘練習，好讓他們在開始教練前進入狀態。我們說任何人都能抽出區區一分鐘的時間。人們反饋說這個練習使他們更為全神貫注。有些人還報名參加網上（正念）課程。”

現在讓我們簡單瞭解一下時下深受歡迎的領導力模型，看看適合在哪裡將正念引入這些模型中。

以前，當人們提到領導力的時候，就是在說偉人具有的一些與生俱來的特徵，比如個人魅力、英雄氣概等，這些是成就偉大領導力的先決條件。後來，對領導力的焦點開始轉向一套合乎期望的行為、素質和能力，這些是可以後天培養的。再後來，又開始轉向情境領導力（situational leadership）——領導者鼓勵追隨者做到最好。近年來，又開始轉向領導力教練格雷厄姆·李（Graham Lee）所說的“內在領導力模型”。

2012年2月，李在“工作中的正念”大會上就領導力中的正念發表演講，他表示，在定期與他交談的人力資源專業人士和領導者當中，大家最經常提到的領導力“方法”便是情商和吉姆·柯林斯（Jim Collins）的第五級領導力。後者融合了很強的謙遜個性和強大的專業意志力。

正如李所言，上述方法的兩大基礎——情商與謙遜，正在改變人們對領導者的看法，而正念正是這兩大基礎的核心。

“謙遜的核心理念推翻了領導者要有個人魅力的傳統觀點；而且與之恰恰相反。有個人魅力的領導者是第四級領導者，他們能開展工作，但沒法讓其保持可持續性……正念是領導力兩大中心觀念（謙遜和情商）的核心。內在領導力不同於外在領導力。”李表示。

在與領導力教練和領導者的對話中，我也發現（和李一樣）以下模型，尤其是博亞特茲、柯林斯（2001）以及最近的斯庫勒（Scouller，2011）的模型——深受矚目。這些模型為討論和探索如何利用正念幫助領導者提供了非常好的平臺。

共鳴型領導力

此前我們提及過博亞特茲的共鳴型領導力模型。該模型認為領導崗位必然壓力重重，領導者經常會陷入博亞特茲等人（Boyatzis et al，2012）所說的犧牲綜合徵中，陷入可怕的惡性循環中，導致我行我素、視野收窄、決策不力、情緒/反應善變。

在這裡，正念要做的是幫助領導者實現自我更新。要鼓勵領導者積極培養積極情感，比如希望、同情心、童趣和正念。正如李指出的那樣，正念不是一種形式化的成分，而是要鼓勵領導者按下暫停鍵，關注當下。

我行我素型領導者要想變成或恢復成共鳴型領導者，需要專門安排時間讓自己充電，開發和培養能夠對抗壓力和負擔的技能與練習。根據本書前面談到的接近與迴避系統，我們可以看出正念可幫助領導者開發積極、有意轉向接近模式的能力。

正念可為他們提供自我更新策略，讓他們更具復原力，不易感到筋疲力盡。我們大家都需要這些能力，但大多數領導者的時間非常寶貴，必須付出專門努力才能為實現自我更新安排出時間；否則真的無法做到。

三層次領導力模型

斯庫勒（2011）的三層次領導力模型包括：個人（處於中心地位）、私人（外面一層）和公共（最外層）。斯庫勒的模型提出，領導力的呈現就是心理分離（psychological division）的治癒，是一種與萬事萬物的渾然一體感。這與李的內在領導力模型是一致的。在這裡，正念就是要幫助領導者培養自制力（self-mastery）：

·能控制容易令人分神的心理習慣；

·不再認同面向過去或未來的思維和衝動；

·消除偽自體（false self）的限制性信念。

這三大成分是：

·抽離（dis-identification）；

·正念；

·自我探尋（self-inquiry）。

U型理論

奧託·夏莫（Otto Scharmer）的U型理論（2007）認為，無論是個體還是集體層面，我們關注的內容和關注的方式是創造的關鍵所在。夏莫認為人人都有盲點（blind spot），會阻礙大家做到真正的全神貫注。沿著該理論所述的流程，會使我們在他所說的“自然流現”（presencing）（當下與感知的結合）的領域中與“本我”（essential self）相連結。這當然可以幫助我們看到自己的盲點所在，留神注意（帶著正念），以便於打開思維、心靈與意志，提升我們的覺知力，幫助我們打造不一樣的未來。

一定意義上，我們可將夏莫的“U”看成組織中的正念地圖。從U的左側往下走，需要組織保持開放的心態，處理好想法、情緒和意志上的抗拒；沿著U的右側往上走，需要在實際應用場景下實現思維、感受和意志的融合，在實踐中學習。

該流程的目的是培養以下的領導力（根據奧託·夏莫的網站信息改編而成）：

·保持傾聽空間（對他人、對自己、對集體中湧現出來的狀況），這要求創造開放空間，讓他人能為整體利益做出貢獻；

·觀察（暫停“評判的聲音”，從預測轉向真正的觀察）；

·感知（與自己的心相連）；

·在為體驗U型底部（自然流現）做準備時，需要“為內在三器調音”：開放的思維、開放的心靈和開放的意志；

·自然流現（與自我和意志的最深根源相連——讓未來從整體中湧現）；

·結晶（crystalizing）（利用意圖的力量）；

·塑造原型（prototyping）（整合頭腦、心靈和雙手）；

·表現（performing）（演奏“宏觀小提琴”（macro violin）——在宏觀層面上表演）。

真實領導力

李和羅伯特的真實領導力模型（2010）也是以正念為核心。在這裡，很重要的一點是要採取反思立場（reflective stance），包括：

·退一步，注意自己的注意焦點；

·承認、標明和容忍（困難的）想法和感覺；

·梳理出自己和他人行為背後的心理狀態（認知與情感）；

·理解個人情緒觸發點及其歷史根源，自傳式覺知（autobio-graphical awareness）；

·接受看待問題的多種視角；接納似是而非及含混不清的事物；

·將注意力轉向不同層級的意義建構（meaning-making）（例如事件、模式和結構）；

·在他人/小組/團隊中培養反思立場。

李說：“我們都是在適應的過程中學到東西。我們由環境所塑造，然後必須走開一下，考慮自己知道些什麼並培養認同感。在差異化與適應性之間的轉換越頻繁，就越能與自己的內心狀態和外在環境以及他人和諧相處。在這裡，正念是關鍵。”

除正念外，真實領導力可能還需要用到敘事法（narrative），即幫助領導者瞭解自己的故事，並與價值觀、夢想和意圖相連結，從而更有能力在他人身上激發真實性。

李建議我們要考慮領導者的內部和外部世界。在內部世界，要追求的東西包括：

·正念；

·穩定性；

·清晰；

·敏捷；

·自我調節；

·覺知；

·複雜性；

·一體化（integration）。

以上要素支撐了外在的（培養積極領導力）：

·特質（他稱為品格力量）；

·行為；

·情境靈活性（situational flexibility）；

·領導者–跟隨者密切合作（leader-follower engagement）。

應變領導力

海費茨（Heifetz，1994）談到領導者面臨兩種挑戰：技術方面的挑戰和應變力方面的挑戰。當今時代有很多變化多端、錯綜複雜的局面要去應對。領導者更需要採用不同於前的思維、行動和存在方式尋找處理問題的新方法。例如，氣候變化以及目前的經濟危機就帶來了應變力方面的挑戰，這就需要領導者從應變力角度來應對這類問題。

採用舊模式或舊技術解決這類新問題不可能有效果。正念有助於壓力管理、自我管理、改善人際關係、培養創造力、提高元認知，因此可支撐領導者提高應變力。從應變領導者需要具備的先決條件中，我們便可看出這一點：

·保持平靜、專注、思維清晰，減少自動導航式反應（operate on automatic pilot）；

·進行自我管理，以便與他人互相配合；

·與他人密切合作——傳統的命令–控制型（command-and-control）組織文化無助於解決應變力方面的挑戰；

·創造性地處理問題。

在第18章，我們將談到如何通過正念幫助客戶提高創造力。

案例分析　為領導者進行教練輔導

領導力教練格雷厄姆·李從20世紀90年代末便開始從事教練工作，期間一直進行正念練習，但直到2009年才將正念納入教練工作。他目前在一對一教練課上、領導力開發項目小組工作中以及“正念教練督導”（mindful coaching supervision）中都會應用正念練習。

他有時候稱這種練習為“正念”，有時候稱為“反思練習”（reflective practice）。有時，他還會參考海費茨的“從陽臺而非舞池裡觀察（元認知）”的形象比喻。他說在與領導者談話時，他不會談什麼內部或外部領導力模型，而會談如何培養積極領導力。

一如往常，正念有助於帶來理想的業務結果。“在這裡，正念在很大程度上就是要幫助人們提高戰略思維或應對挑戰適應變化的品質與能力。人們通常會從技術角度應對挑戰，其實他們也需要更有空間感的存在狀態來解決問題。多數領導者會說那聽起來很熟悉，但不會把它與正念聯繫起來。”

“各種領域的大量研究（包括貝特森和阿吉里斯）證明，進行某些練習對提高領導者的寬度和廣度有一定價值。我發現這樣的領導者有好奇心，心態更開放。在我提到正念前，大多數領導者都不知道正念是什麼……在我看來，一些科學研究和證據為我們向客戶介紹正念提供了非常棒的工具……我把正念與很多事情聯繫起來，這些事情有可能是我教練的領導者面臨的問題——思維清晰度和廣度、應對複雜局面、情緒調節、身體超重等。我的靈活性很高——只要能吸引他們的興趣就行。我還會把正念與打高爾夫扯到一塊兒。”

要做好鋪墊。“我的教練課先從正念練習開始，這樣能創造出空間進行盤問、探索、認可、瞭解關注點、標明感覺、梳理自己和他人的心理狀態。”

接下來李會推薦客戶在教練課上或作為課後作業進行正念練習。他還會邀請領導者閱讀一些涉及不同領域的特定書目。不過，他發現最大的問題是遵從度：“他們真的會按要求做嗎？”

他的目的是鼓勵領導者養成定期練習的習慣，從而運用到具體工作中，比如做重大戰略決定或帶領團隊時。

他分享了一位客戶的故事：“我和一位同事關係特別僵。這就需要探索怎樣能不被激怒、如何進入詢問狀態、尋找改善關係的方式。”

還有一位客戶是一個高級戰略項目團隊，正念對他們來說：“非常有效果，幫助（團隊成員）不去急匆匆選擇他們想到的第一個解決方案，而是從不同角度進行探討，最終提出創新的解決方案，並花時間與更多利益相關方進行確認。正因如此，項目吸引的投資比預期要好。”

他說：“我認為正念會進一步提高情商所能帶來的各種好處。人們怎樣才能晉升到更高職位呢？他們需要拓寬視野、放下一些已經取得的成就以及曾助他們成功的方法論。這是有悖常理的事情：你可能真的很成功，但需要把其中一些放到一邊才能進一步拓展自己的全方位技能綜合能力。這就像老虎·伍茲（世界級高爾夫冠軍）：你成功了，你也隨之改變打球的風格，如果能真的放下既有成就，會出現非常驚人的效果。”

他說正念是一種知覺框架的設定方式，尤其有助於自我同情心的培養。

“人們對自己太苛刻了。如果能放鬆對自己的要求，就能放鬆對他人的要求。可能有些人會覺得慈心禪很‘古怪’，但對自己過於苛刻的人，我們可以請他做這個練習。我通常會過一段時間再提出進行慈心禪練習，但如果發現客戶內心過於自責，影響教練的順利進展，有時也會提前提出練習建議。”

其他案例　如何利用正念為領導者和經理人提供教練服務

我有一位客戶是一位年輕的CEO，他想在自己公司建立聯結型文化，卻沒能“看到”他那根深蒂固的等級觀念正在影響他的目標實現。我教他進行禪修和“存在狀態”的練習，結果他意識到，他對下屬的期望受到他那尊卑有序、長幼有序的頑固觀唸的支配；他所信仰的社會結構以及由此而產生的行為方式被他帶到了辦公場所，儘管他對外聲明的可能是另一種信仰。

——聖吉夫·羅伊（Sanjeev Roy），印度高管教練

我曾幫助過一位年輕有為的客戶。他目前的職位已經達到他的能力極限。他說每當要向董事會或總經理做彙報時，在準備階段和演講階段，自己就好像是“車大燈前的兔子”。我們為他開發了一個融合了中心化/呼吸法/唸誦法的練習，以便在開始這樣的工作之前練習一番。

——薩莉·德洛（Sally Dellow），中國香港高管教練

我曾幫助過一位晉升速度很快的經理人，他的職業生涯因為自己無法控制憤怒而出現停滯。我們採用正念和中心化/觀想法為他進行一對一教練輔導，幫助他心平氣和。

——安傑拉·希爾（Angela Hill），英國生活/高管/身心康樂

教練，教練學者

幫助國民健康中心（NHS）的一位領導培養平靜感，使她能夠在巨大的不確定性和壓力面前保持鎮定自若，從而提高在領導他人過程中的復原力。

——黛安娜·紐厄爾（Diane Newell），英國高管/商業/領導力

教練，教練顧問

我為很多項目領導者提供教練輔導。這些領導者在項目中承受了非常有害健康的壓力。有機會見到我並接受正念培訓，能夠為他們提供呼吸空間。如果一天的辛苦工作是一片沙漠，這個呼吸空間就是沙漠裡的綠洲，讓他們更加了解自己的感覺，並以此為基礎確定自己到底需要什麼，從而提高身心康樂，成功應對日常壓力。

——英格麗德·本斯頓（Ingrid Bengtson），瑞典生活/高管/商業/身心康樂/內部教練，教練顧問

我正在採用靜默和禱告法為一位教會人士提供教練服務。

——戴維·梅吉森（David Megginson），英國高管教練，教練學者

根據博亞特茲及其同事的研究，傑出領導者與普通領導者之間的區別，85%~90%可歸因於情商的不同。查斯卡爾森（2011）指出，一定意義上，情商屬於正念技能。

自我覺知對領導者而言尤為重要，因為如果他們對事情的理解有誤，會殃及很多方面。亨特教授開辦的項目以及其他成功項目證明，很多領導者接受培訓後都意識到了這一點。總體而言，經理人培訓的成功說到底是讓領導者意識到他們需要對自我有更好的覺知。

位於瑞士洛桑的IMD商學院與經理人分享的各種方法，其核心也是自我覺知。那裡的領導力教授本·布賴恩特（Ben Bryant）鼓勵學生通過正念練習，聚精會神覺察呼吸、聲音和感受，幫助他們集中注意力。哈佛商學院的領導力教授威廉·喬治（William George）致力於幫助商界人士理解自己的情緒，以此來提高自我覺知和領導力。他認為，由於缺乏對情緒驅動式反應的覺察，從而導致差強人意的管理水平和領導力。

所以說，領導者也要善於自我管理和控制情緒。我們經常遇到不能或不想控制情緒的領導者，或是受臭脾氣領導摧殘的直接下屬。作為一名經理人，無法控制自己的情緒是通往成功的主要障礙（McCall et al，1988）。正念為領導者提供了一個安全易用的工具，幫助他們應對這方面的問題。

女性

人們經常假定女性的情商高於男性，但當涉及領導力時，女性經常處於雙輸局面（lose-lose situation）。儘管大家普遍意識到情商在優秀領導力中扮演的角色，但很多人還是認為管理與領導崗位需要所謂的男性特質（爭強好勝、獨斷專行等）。

不過，如果女性的行為沒有女性特徵，人們會認為她們的領導力不夠強；如果她們以“女性方式”行事，會受到歡迎但不會受到尊重。女性似乎無法當好領導這一角色。但是，川上等人（Kawakami et al，2001）的研究提出了女性可能當好領導的方法。很明顯，採用更為男性化領導風格的女性，如果比一般人更有正念，會讓人覺得更真實、領導力更強，也更受歡迎。

在第17章，我們將探討如何藉助正念幫助客戶解決情商方面的問題。但在此之前，我們先來看一下與領導力教練特別相關的一個領域：倫理道德。

我們最深的恐懼並非我們能力不夠，而是我們的能力大到無法衡量。最讓我們害怕的不是我們黑暗的那一面，而是我們光明的那一面。我們問自己，我憑什麼如此才華橫溢、光彩奪目、能力超群、難以置信？實際上，有什麼是你做不到的呢？你是神的孩子。你若有所保留，世界無法受益。

——瑪麗安娜·威廉森（Marianne Williamson），作家

近年來，道德淪陷無處不在，其代價之大也是有目共睹：各種環境災難，比如英國石油公司漏油事件；由雷曼兄弟破產開始蔓延全球的經濟危機，以及隨之而來的銀行腐敗醜聞曝光，不勝枚舉。這樣的時代難免讓人憤世嫉俗，懷疑這世界是否還有救。面對近年來各種事件中所表現出的道德與系統性淪陷的廣度與深度，我們中的很多人已經見怪不怪了。我們也許更能覺知到任何單一事件的潛在的巨大影響，更不用說多重事件了。我們已經在第14章中探討了應對複雜局面、變化與不確定性的思維方法。

在本章，我邀請你和我一起拓寬視角，從覺知事件的反響與後果這一寬廣的角度來思考正念。我們還將探討正念如何幫助我們教練更加遵守道德規範，併為客戶尤其是領導者提供倫理道德與價值觀方面的幫助。

我們很多人認為經濟危機之後應該加強問責制，有時似乎並未付諸實施，結果便引發暴動，比如各種佔領運動。

根據領導力協會與《今日管理者》雜誌創建的領導力信任度指數（2011年10月），僅不到2/5的CEO會將倫理道德放在商業決策的核心。對2500位員工的調研顯示，一半員工認為僱主將財務目標置於倫理道德因素之上；48%和44%分別認為公司總經理和專業主管也存在同樣問題。員工總數超過千人的組織中，只有36%的員工認為其CEO有很高的道德標準。

在有些領域，人們已經開始採取措施加強責任制和問責制。例如，2011年7月1日生效的英國《2010年反賄賂法》，對其刑法進行了修訂與改革，為英國及其他國家反賄賂提供法律框架。根據該法案，對那些未制定有效道德規範的公司將加大追責處罰力度。當然，媒體有關可持續商業的報道似乎也比以前更多了。教練們，包括《工作中的教練》雜誌的讀者們在內也有志於讓世界變得不同，這其中就包括可持續議題。他們還反饋說越來越多的客戶也希望能讓這個世界變得更好。

讓世界變得不同

英國教練及教練督導瑪麗安娜·克雷格（Marianne Craig）說：

客戶對企業界已經不抱幻想。在我看來，他們此前的商業行為顯然不一定會考慮政治問題，也就是這個世界的運行模式問題。我的理解是，世界已經改變。對有些人而言，這個改變從“9·11”開始。對有些人而言，這個改變從銀行危機和全球變暖開始。世界確實在轉變——對貪婪的覺察便是其中一個重大轉變：“我不明白自己為什麼要為賺取利潤如此拼命工作。”問一些大問題；來找教練談論意義與目的問題。一位憤憤不平的律師會發現自己不知道該去哪裡進行這方面的交談。這個世界向他們兜售擁有更多、購買豪車、享受假期、改善生活的美夢。他們經常可以美夢成真，但同時感覺到存在巨大的真空和鴻溝。所以，在週日晚上，他們會上網搜索，找到我的網站，希望與我探討生命意義與目的這樣的大問題。他們說希望做些有價值的事情，卻又無從下手。有些人可能會說，他們希望幫助別人、帶來好的變化或是制止不好的東西。有時，他們會覺得很尷尬，因為他們不希望讓人覺得自己很高尚。而我說，我認為我們應該恢復“高尚”。

如果確實有很多人深受觸動，想要為世界帶來更多美好的變化，正念會起到什麼作用呢？

正如領導力教練和戰略顧問賈斯廷·盧特羅特（Justine Lutterrodt，2011）強調的那樣，我們一次又一次地看到同一個問題不斷上演：由於缺乏對謹小慎微的重視，那些微不足道的不合規或不當言行最終演變成重大的倫理問題。她表示：“此時此刻，‘做正確的事情’需要驚人的勇氣，公司幾乎不可能保住面子。”她發現了三顆導致道德淪陷的種子：自上而下的管理（top-down management）風格，容易讓員工感覺對自己的行為無須承擔個人責任；抑制真實對話，這常出現在強調合規性和“道德沉默”的企業文化中；不願意進行大膽嘗試和承擔出錯的風險。

盧特羅特推薦了一系列的措施，藉助共同願景增進員工團結，包括統合願景、聚攏能量、培養復原力和“調諧進入”（tuning in）。我們已經探討過如何通過正念建立復原力，也談到過“調諧進入”基本上就是正念問題。盧特羅特將“調諧進入”定義為幫助客戶：

對自己、周圍環境及當前局勢產生深入的直覺性認知……要做到這一點，最大的挑戰在於是否能夠不加評判（包括對不想要的特點）地去探索自然趨勢。這裡要用到的主要特質包括好奇心、同理心、心態開放與誠實。

系統思維

此前我們談到過正念如何幫助教練及其客戶採用更為系統的方法處理問題。對萬事萬物交互聯結的理解是生活中保持正念、遵守倫理道德的基石。

績效顧問國際公司執行主席約翰·惠特默爵士曾為數百位高管提供教練服務，併為全球很多大型機構提供諮詢。他認為能夠“跳出圈外”思考，目光不侷限於眼前事物，對於解決包括可持續發展等道德問題具有至關重要的作用。越來越多的人開始採用全局思維方式，但是總體數量還遠遠不夠。

世界最偉大的領導者都明白，沒有人可以單打獨鬥。有人曾提出“覺醒的自利”（enlightened self-interest）這一理念——助人者自助也。美國已故領袖馬丁·路德·金（Martin Luther King）就很理解人類之間的休慼與共。他曾表示，我們都“無法擺脫一張聯結一切的網，我們都同披一件命運的外袍。一人受到任何直接影響，都會間接作用於所有人身上”（McLeod，2006）。與路德·金不同，很多領導者並不理解這一更大的系統，所以他們的行動“缺乏正念”。這是我和高管進行教練會談時經常討論的一個主題。我也和他們討論為什麼領導者未能推動可持續發展的進程、未能對現有經濟模式做出變革，並以此為基礎為《衛報》可持續商業模式中心撰寫了一系列文章（Hall，2012）。其他主題還包括害怕失敗、因為“做正確的事”而尷尬或遭到拒絕，或者擔心“做正確的事”會影響企業競爭力。大家還談到領導者對於如何掌控複雜局面的無力感（a sense of being clueless）以及對未來發展的困惑感。此外，工作量大到無以復加，每件工作的複雜程度高到令人畏懼，從量上和複雜度上都讓領導者感到無所適從。

我訪談的教練還強調組織文化方面的壓力。在這樣的文化下，人與人之間缺乏信任、著眼於短期利益，合作與歸屬感經常被放在很不重要的位置，很少進行系統思維。我訪談的很多教練都提及利用正念瞭解和處理複雜局面，以及退後一步來看清全局。這些我們在前面都探討過。

2011年12月19日，尼古拉斯·愷撒（Nicolas Ceasar）在《衛報》可持續商業中心網絡版上發表題為“可持續發展領導力的特徵”的文章。他指出，要想應對當前挑戰，比如可持續發展問題，我們需要採用不同的以正念支撐的思維模式。即便是在這方面進展最快的機構，其綠色發展戰略與當前必須做的事情相比似乎也不成比例。

愷撒是英國阿什裡奇商學院可持續發展實踐研究中心主任，他在文中寫道：“這一定程度上，這是因為思維習慣與經驗會限制我們真正關注當下及其中隱藏的未來徵兆的能力。正念技巧可幫助我們避免出現這種情況。運用正念技術，我們能充分質疑現狀和自己內心的對話，並且與他人實現更好的相處。實際上是讓我們能夠敞開心扉接納變化。”

愷撒概述了可持續領導力的四大重要特徵：

·倡導（贊同可持續發展）；

·接受不適感（“用足夠長時間接納困難事物”）；

·女性氣質（“具有並利用女性氣質”，比如“合作、理解、多元認知和追求團結”）；

·正念。

價值觀

正念還幫助客戶做事更有覺知力、更遵從倫理道德。當然，世上貪慾很多。毫無疑問，近年來出現的很多腐敗案件，其低劣決策和呆滯懶散的根源便是貪婪與憤怒。不過，當客戶（包括有錢的CEO和銀行家）與教練談起自己真正關心的事情時，通常並不是以犧牲他人或濫用地球資源來追求短期利潤的；而是“社區”“家庭”“讓世界變得不同”“留下寶貴遺產”和“快樂”。如果你提出，對他們而言，重要的是要積聚財富，而不管自己的家人或本地社區喝西北風；或是為追求眼前發展用光所有資源，讓子孫後代一無所有，一定會遭到強烈反對。如果你問他們是否喜歡一個缺乏信任與尊重的辦公氛圍，他們也一樣會使勁搖頭。可是，週一早上邁入辦公室大門時，他們又常常覺得必須把真我擱在前臺才行，都不曉得他們是否真的認識自己的真我。

在教練課上我們經常談起如何與自己的真正目的和價值觀相連接。正念幫助我們更好地自我覺知，從而幫助我們與自己的真實價值觀相連，而自我覺知是情商的一大關鍵。

在教練過程中談到倫理道德時遇到的一個棘手問題是：教練是否應該就倫理問題挑戰客戶。關於這一點，教練們看法不一，但我訪談的大多數教練認為這個問題值得思考。英國領導力與管理研究院前主席彼得·奇斯（Peter Cheese）認為，毫無疑問，教練就應該就此挑戰客戶，做“客戶的鏡子，幫助客戶更好地瞭解自己身處的環境，瞭解什麼是好的實踐，”他說，“如果此前他們在這方面做到位，也許就不會有那麼多問題出現了。”

正如奇斯所言，教練過程中的動態很有趣，因為儘管教練服務有保密性要求，但教練也許會瞭解到一些可能影響更多人利益的信息。談到具體情況時，如果教練知道了某些特別的決策，就需要判斷一下哪些是合法的，哪些需要教練保持沉默以維持其保密性。教練不僅僅對個人，還對集體負有責任。

教練作為領導者的鏡子，從更寬廣的角度為領導者提供善行的指引，並幫助個人將其內在化……因此，教練可以作為組織制衡（check and balance）機制的有效組成部分。我的觀點是：是的，教練可以挑戰領導者。優秀的教練會和客戶建立起信任關係。我深信在這樣的關係下，教練能夠向個體客觀反饋他們在決策中發現的問題、哪些地方有違倫理。如果他們不這麼做，我會質疑他與客戶關係的基礎……如果鏡子有些模糊不清，就不是客觀的鏡子了。

正念可通過多種方式幫助教練本身更加遵從倫理規範。正念幫助我們做客戶的清晰明鏡——我們更加善於看清現狀、收集信息、利用並信任我們的直覺。正念幫助我們看清大局，做出更好的決定。正念幫助我們不讓自我成為自己和他人的絆腳石，不執著於結果，因此會更加信任自己的動機。

有些人一想到佛教，甚至一想到禪修，就會想到一個和尚在山洞裡連續靜坐好幾個月；或者無牽無絆、四處雲遊，只有袈裟在身，缽盂在手。他們還納悶怎麼會有人這麼生活。佛教教義講止息慾望（extinction of desire）和不執著（non-attachment），很多人會迴避這些概念。對人和事物的渴望是我們的天性。可是，我們生活的時代由於過度消費已經給我們帶來了各種麻煩。仔細想想，得到了想要的東西也不見得就會實現當初的願望。我認為利用正念/禪修來探索我們與慾望/需要（wanting）的關係有助於緩解慾望對我們的控制，從而為我們提供更多的選擇。慾望此起彼伏，我們可以觀察這種起起落落，但不要成為他們的奴隸。我承認自己在這方面還大有進步空間，我也不倡導我們像勇士一樣去挑戰客戶賺得盆滿缽滿。朱莉·斯塔爾（Julie Starr）向一位客戶拋出的問題（詳見第8章）在這裡就顯得特別中肯：“什麼時候才算夠呢？”如果我們看到客戶作繭自縛，把自己搞得筋疲力盡，就為了保持某種生活方式，而這種生活方式似乎並沒有讓他們自己或周圍人感到快樂；或是看到客戶蹂躪他人或做出自私自利、考慮不周、缺乏系統性認知的決定；或是更糟糕的情況，我們掌握了客戶的秘密，發現客戶行為嚴重違反倫理，我們就不能沉默不語了。正念可幫助我們發出正確的聲音。

迷你練習　關於慾望/需要的禪修

舒服地坐定，放鬆，輕輕閉上眼睛或者半睜雙眼看地面。注意力集中在吸氣和呼氣上，不要刻意調整呼吸。如此做上幾分鐘，或是發現呼吸加深、放慢為止。

確定練習意圖：以好奇心、同情心和不加評判的態度探索自己與慾望/需要的關係。

想想近期你特別想要一件東西的情形，你後來“得到”了什麼。問自己：

·你從哪裡感覺到這種需要？

·你注意到什麼想法、圖像或感覺？

·有沒有什麼重複主題（recurring theme）？

·這種需要產生多久後你才採取行動？在此期間，需要的強度有什麼變化？

·當你想要某物並“得到”它時，對於這個“囊中之物”，你還像以前那麼想要嗎？

·未能得到想要的東西，你有什麼感覺？

輕輕結束禪修，把任何反思都記錄下來。

正念通過以下方面幫助我們和客戶更加遵從倫理：

·幫助緩解壓力，提高隨機應變力，從而更加勇敢無畏。

·提高系統思維能力——看清大局，理解萬事萬物交互聯結（“開明的自利”）。

·不讓自己做絆腳石，不再那麼自私自利[而是以“更寬廣的自我”（wider-self）利益為重]。

·培養對自己和他人的同情心。

·更加清楚可能出現的後果（而不是把腦袋埋到沙子裡）。

·減少二元思維和評判態度：我們與他們，錯誤與正確，好與壞，工作與家庭。

·增強好奇心，探尋我們自身和周圍正在發生什麼，探索野心、貪婪、痛苦的本質。

·降低對風險的厭惡（risk-averse）。

·增加對慾望與需要的響應方式選擇——我們不一定非要做它們的奴隸。

·與我們的情緒和驅動力保持更密切的聯繫，意識到自己在生氣、害怕或受傷，可以創造一定的距離，讓我們有更多行為方式選擇。

·與自己的價值觀建立並保持聯繫。

在第17章，我們將探討如何通過正念進行情緒控制。

這世上最重要的事情是什麼？讓我來告訴你，那就是人，人，人。

——毛利諺語

多虧丹尼爾·戈爾曼和理查德·博亞特茲等人的研究，如今大多數人都認為情商（EQ）是可以培養的。“現在如果還有人說你有情商或是沒情商，那簡直是恐龍的思維方式。”博亞特茲說。如今，情商以這樣或那樣的形式出現在教練議程中。例如，有人會為改善與同事的關係或是提高自己在董事會的影響力向我們尋求幫助。教練出資方會和我們簽約，請我們幫助一位才華橫溢、前途無量的領導者不要再對下屬大發雷霆，或者幫助一位智商超群但情商不足的技術人員更好地與他人打交道。教練的目標還包括為一群領導者提供旨在提高情商的教練課程。本章將探討在這種情況下正念如何發揮作用。

我10歲的兒子有一隻名叫雷克斯的豹紋壁虎。這是有一年聖誕節我們送給他的驚喜禮物。迪倫非常喜愛和依戀雷克斯，只不過不如第一次看到它時那麼強烈了，人類慾望就是這麼多變。讓人難過的是，雷克斯對我兒子的愛沒有任何迴應。它那非哺乳動物的本性決定了它不可能有情感、有依戀。與雷克斯不同，我們的愛犬基吉作為哺乳動物，在大腦中有和我們一樣的邊緣系統。雖然我們和小狗的執著在本質上並不相同，但卻是彼此共通的。同為哺乳動物，基吉的生理構造決定了它會與我們的心相連。

大腦的邊緣區域——我們的哺乳動物原腦，大約在兩億年以前便已形成——與位於大腦下部的腦幹和整個身體密切協作，共同製造各種情緒。邊緣區域負責評估事物的好與壞；如前所述，我們會趨好避壞。所以，正如西格爾（2010）所說，邊緣區域幫助製造“情緒”（e-motion），再“引起動作”（evoke motions），從而讓人對自己對眼前事物所賦予的意義做出行動上的迴應。邊緣區域對人際關係的建立和執著的產生也起著關鍵作用。

邊緣區域幫助我們形成對事實、特別經歷以及與之相關的情感記憶。大腦中有兩大簇神經元成為眾多研究項目的研究對象：狀如杏仁的杏仁核和狀如海馬的海馬體。有些研究把所有的情感歸因於杏仁核，但近期有研究表明，我們的情感來源其實更為廣泛，分佈於邊緣區域、腦幹和整個身體，它們共同作用，製造情緒，並集成到大腦皮層功能中（西格爾，2010b）。

西格爾將海馬體描述為“拼圖大師”。隨著我們長大成熟，海馬體會將基本形態的情感和感知記憶集成為事實性、自傳式的回憶。人類獨有的敘事能力也取決於大腦最高部位——大腦皮層（大腦的“樹皮”）的成熟度。大腦皮層作為我們哺乳動物的新腦，讓我們產生概念和觀點，使我們擁有想象力。大腦皮層讓我們能夠思考自己的思維，讓我們能夠創造、創新、異想天開。但正如第12章談到壓力時所說的那樣，大腦皮層有時會讓我們過慮。

位於前額正後方的前額皮層在人腦中的形成顯然早於其他任何生物。不過，不管我們認為自己有多麼老於世故，我們都有過情緒失控的時候。有時，內心有個聲音會提醒我們最好要保持冷靜。有時，還會有外在聲音給我們做出這樣的提醒——我先生和我便經常互為對方的理性聲音，發現對方馬上要對孩子大發雷霆時，及時提醒對方。實際上，情緒失控的通常是我，特別是對我們的大女兒莫莉。我和莫莉的關係很親密，但這些年她練就了一身觸犯我底線的本事。她第一次出現“抗旨不遵”是在兩歲半的時候。記得當時我抱著她去參加我家附近的幼兒學習小組，她一路上尖叫個不停，就因為不想穿外套：“這是我的身體！”她大叫。這種叛逆心時斷時續地一直持續到她十六七歲。記得有一次她不想和大家一起去參加一個家庭活動，我的火氣越來越大——我特別看重家庭忠誠度。我先生在一邊勸我趕緊走人。昏暗的光線下，我能聽到他從遠處發出的聲音，但我無法控制自己，也不想就此作罷。所以，莫莉和我大吵起來（孩子對孩子）。她把自己反鎖在衛生間裡，我使勁兒敲門。她在裡面泣不成聲，我在外面痛哭流涕。後來，我們只好把莫莉留在家，自己去參加活動。我感到反胃，接下來的一小時不停地發短信、打電話，直到莫莉做出讓步。她搭公交車趕過來，雙眼紅腫。這是怎麼回事兒呢？

在上述過程中，基本上，我的8大前額皮層功能出現失控：身體調節、和諧溝通、情緒平衡、靈活反應、恐懼調節、同理心、洞察力和道德意識（西格爾，2010b）。我的心跳加速，胃裡翻江倒海（身體調節）。我無法與女兒正常溝通——我的內在狀態無法與莫莉的內在狀態和諧共鳴（和諧溝通），我們變得對不上茬了。我的情緒失去平衡（情緒平衡），我失去三思而後行的能力（靈活反應）。靈活反應是情商和社交商的重要元素。我失去了讓大腦皮層安撫邊緣系統的激動情緒的能力（恐懼調節）。我無法駕輕就熟地從女兒的角度看待事物（同理心），我失去了洞察力和道德意識。我腦子裡只有一個想法：我們必須集體參加家庭活動，一個都不能少，這才是幸福之家，而沒有考慮更廣泛的利益。我另外兩個孩子聽到我們的爭論，感到很難過。我先生也為此很沮喪。所以，整個事情根本沒有取得我想要的效果。莫莉最後確實來了，但領教過青春期少男少女的人都知道，讓他們勉為其難參加什麼活動時，那張難看的臉足以把所有的和諧、愉快、歡樂都攪得一塌糊塗。

此外，我的直覺運用力——西格爾將直覺描述為前額皮層中部區域賦予我們的獲取身體智慧的能力，也完全喪失，因為我過於激動了。

那麼，如何恢復對大腦的控制力呢？我們要能夠反思、保持正念。從我的情況看，我需要變得能接納，對任何情況持開放心態，而不是執著於一個事物理應如何如何。我需要更能夠直面見證眼前的現狀，提高明察自身行動的能力，從而讓自己能夠選擇不去行動或是採用不同的行動。我需要擁有西格爾所說的“元覺知”（meta-awareness）。

在上述經歷中，我沒有做到關注自己的身體，回到感官覺受，從而更好地控制情緒，但在很多其他場合下，我做到了。

西格爾（2010b）所說的“心智直觀”（mindsight，通過集中注意力使自己能夠看清自己大腦的內部工作狀態），能夠幫助我們重新設計大腦最高區域的迴路，從而創造“大腦皮層凌駕於”邊緣系統之上的內在活動。

包括邁克爾·查斯卡爾森、情商專家瑪格麗特·查普曼（Margaret Chapman）、博亞特茲及其《共鳴型領導力》一書的共同作者安尼·麥基（Annie McKee）等在內的很多人都認為正念是情商的關鍵要素。

“正念是自我覺知、自我管理和社交意識的實際應用；簡言之，開發正念意味著開發情商。”博亞特茲和麥基表示（2005）。

1996年，戈爾曼通過其同名暢銷書令“情商”一詞家喻戶曉。他提出情商（EQ或EI）的四大心理構建：自我覺知、自我管理、社交意識和關係管理，而這些都是可以開發的。單單根據這一清單，我們便可看出正念的作用了，特別是在提高自我覺知和覺知他人、管理情緒、管理和改善人際關係等方面的作用。或許我們應該提醒自己上述心理構建都是什麼意思：

·“自我覺知”是指在藉助本能感覺指導決策的過程中讀懂自己的情緒並認清其影響的能力。

·“自我管理”涉及的是控制情緒與衝動、適應環境變化的能力；

·“社交意識”是指在理解社交網絡的過程中感知、理解他人情緒，並對其做出反應的能力；

·“關係管理”是指在管理衝突過程中鼓舞、影響和培養他人的能力。

很多文獻都提到情商的重要性，但關於如何開發情商的文獻相對較少，而正念練習對於情商開發真的很有幫助。

“人們已經承認，情商是領導者非常渴望的一大特質，但沒人講過該如何開發情商。我們知道，正念有助於提高自我調節、情緒控制、身心整合和自我覺知。所以，人們應該考慮對教練及其客戶提供正念培訓。”查斯卡爾森表示。

人類區別於其他動物的一大特徵就是我們有自我覺知的能力。我們能夠對自我產生認同感。不過，有很多人會自視過高，也有很多人其實並不瞭解自己，或者根本不喜歡自己。

增強自我覺知（教練的核心元素之一）是情商的核心。正如教練心理學家和正念實踐者查普曼所說：“自我覺知是情商的基礎。”

一項研究（Cresswell et al，2007）表明，正念可提高對情緒的自我覺知。瞭解並能詳細表達自身感覺的能力與管理負面情感效果的能力呈高度相關性。

我的客戶有一種行為，他既不喜歡也無法理解。這讓他感到非常沮喪。通過靜默、中心化和身體掃描練習，他清晰地感覺到這一行為（以及恐懼和與之相關的積極意圖）源自哪裡，與這種行為進行完全有意識的接觸，與之形成全新的關係，並視為自身可貴的一部分。

——尼爾·斯科頓，英國高管教練/領導者和促變者（catalyst）教練

作為作業，可以讓客戶練習傾聽自己的念頭，經歷一場傾聽、認可、忽略直至打消念頭的過程。在課上，我如果發現客戶情緒有變化，我會請他進行反思，對正在發生的一切保持覺知；在這裡需要保持沉默與耐心，從而為客戶提供極為有利的條件，讓他敞開心扉與你分享更多，並能加深他對自身的瞭解。

——安娜麗莎·羅徹（Annalise Roache），新西蘭生活/高管/職場教練/導師

關於正念如何幫助我們管理情緒，如何幫助我們管理自身，進行禪修練習的人對此都深有體會。當然，如果練習時間不足，是能看出來的，我的孩子們經常很快就能指出這一點。

正念助力情商開發的方式之一是：緩解壓力水平。中國臺灣的一項（朱，2010）關於禪修的研究，對情商、感知壓力和精神問題的益處進行了評估。有351位全職工作人員參與此項研究，他們的禪修練習量各異。結果發現，禪修練習量大的參與者相比練習量少或不練習的參與者而言，情商更高、感知壓力更低、精神問題更少。研究人員隨後又將20位從未進行禪修練習的研究生隨機劃分為正念禪修組和控制組，並在禪修前後對其進行評測。結果發現完成正念禪修培訓的小組成員的改善度顯著高於控制組成員。

在這裡，用來管理認知需求和調節情緒的工作記憶力（working memory capacity）是重要元素之一。舒梅切爾等人（Schmeichel et al，2008）研究指出，工作記憶力越強，積極和消極情緒抑制能力越強、情緒化思維越少、情感重新評價能力越強，而高強度工作會損傷工作記憶力。我們知道，正念練習有助於緩解壓力、提高專注型工作的績效表現，因此，看上去正念應該有助於提高工作記憶力，從而提高情商。至少有一項研究證明瞭這一點（詳見案例分析“正念海軍”）。

另一項研究（特珀等人，2012）指出，自我控制與禪修者對情感的接納密切相關。該項研究報告的共同作者瑞馬·特珀（Rimma Teper）表示，以前的研究證明進行禪修的個體工作能力更強，自我控制力也更強，但直到現在也沒有人能說清楚背後的原因。自我控制是指關注恰當刺激、激發恰當行為並抑制不當行為的能力。該研究對兩種禪修方式進行了測試，結果發現相比“關注當下”而言，對“情緒狀態的接納”更有助於提高自我控制力。該研究將正念的覺知描述為正念練習中“更偏向認知”的部分，並發現它對測試結果的貢獻度很少。

案例分析　正念海軍

賓夕法尼亞大學的認知神經科學家埃米什·傑哈（Amishi Jha）及其同事的研究（傑哈等人，2010）發現，美國海軍接受正念培訓後，情緒和壓力管理能力均出現提高。有近48位軍人參與此項研究。在部署高壓任務前，有31人進行為期8周的正念禪修練習，其他人則未接受正念培訓。該研究的目的是證明正念能否通過提高工作記憶力改善軍人的情緒控制力。該研究假設，工作記憶力既然能幫助我們在理性思維和解決問題時管理信息，或許也能幫助我們管理情緒，讓大腦在壓力狀態下也能正常發揮作用。不出所料，高壓任務的確造成海軍工作記憶力的下降——長期進行正念練習且工作記憶力顯著提高的軍人除外。與控制組成員相比，“正念海軍”的正面情緒更多，負面情緒更少。該研究還表明，充分的正念練習可幫助我們在面對高壓挑戰而需要強大的認知控制、自我覺知、情境覺察和情緒調節能力時，免遭功能性損害。該項目為正念健腦培訓項目，由該研究的共同研究人員、前美國陸軍軍官、喬治敦大學的伊麗莎白·斯坦利（Elizabeth Stanley）負責執教。該項目將專注呼吸和正念伸展練習集成到部署任務前的培訓內容中。他們用“運行跨度任務”評估培訓項目對工作記憶力的影響，用“積極與消極情感量表”評估培訓項目對積極和消極情感（情緒）的影響。結果發現，只有在8周內進行大量練習的軍人才顯示出良好效果。

該研究結論與MBSR項目的各種研究結論一致，表明這類培訓項目可為高壓工作人士提供“心理預防”，保護他們免受認知和情緒問題困擾。

美國國防部於2010年8月發表的題為“正念幫助士兵應對伊拉克戰爭”的報告引用了第一裝甲師總參謀部負責情報工作的副助理參謀長、陸軍少校維克多·王（Victor Won）的話：“在部署任務前安排軍人學習正念、接受正念練習培訓，可提高其戰鬥力，因為正念禪修練習可在他們進入高壓環境前獲得應對精神壓力的方法。當然，定期進行禪修練習對任何人都有幫助，無論你身在何處。”

王說精神健康和身體健康很相似，陸軍正準備開發壓力應對方法。就像跑步或舉重可改善體能一樣，每天定期進行正念練習有助於強化壓力應對機制，讓人更易識別消極情緒並做出反應，從而可避免消極情緒進一步惡化。

邁克爾·查斯卡爾森說正念“就如同大腦的RAM（隨機存取存儲器）”。他說：“工作記憶發揮作用時，你可以選擇不做出反應，也可參與更為複雜的工作。隨著壓力增大，工作記憶呈下降趨勢。”

他舉了個例子：在一個以色列檢查點，一位士兵形單影隻地立在那裡。突然，有人開車向他駛來，車上有婦女兒童。此時，士兵需要對下一步行動迅速做出決定。“我寧願士兵更有正念，而不是更缺乏正念。如果還是這個士兵要進入阿富汗一個小村莊，如果他富有正念，事情就會向更有利的方向發展。我們真的應該為每一位處於衝突狀態的人提供MBSR培訓。實際上，人們的正念越多，這個世界就越美好。”

案例分析　提高情商

以下是一位參與“教練中的正念”調查項目的教練顧問、註冊心理學家如何利用正念提高情商的案例。

我教一位團隊領導利用“正念呼吸”管理暫時出現的情緒反應問題。她最近遇上一件特別堵心的事（特別特別堵心）。隨後，工作時，哪怕受到一點兒挑釁，她都會情難自已、淚如雨下。她的經理讓她休個短假，好恢復狀態。我就在她休假返工前遇見了她。她休假回來後第一個上午就得到通知說她負責的那個部門要接受外部質量審計。如果是在那場鬧心經歷前，對這樣的消息她會欣然接受、從容應對；那場經歷之後（我認為）這種事會讓她徹底歇斯底里，然後被打發回家。學習正念呼吸後，她的反應卻截然不同：她告訴我說，她能感覺到它要發作了；但她馬上原諒了自己，並走到一間儲藏室，把門關上。她開始做正念呼吸練習，幾分鐘後便平靜下來。她回到不知所措的團隊中，通知他們馬上要開展外審工作，並分配了最後一分鐘的對照檢查工作。後來，那位代其擔任團隊領導的團隊成員告訴她：“你怎麼了？我們完全沒料到你會回來。我們還以為你進去以後會放聲大哭，然後直接打道回府呢。”後來，她問經理為什麼不在她休假前告訴她外審的事，他說：“我知道你的部門沒問題，沒必要提前告訴你，那隻會讓你感覺更糟糕；如果你在休假期間有所好轉，你會帶領團隊成功迎審；如果你休假之後還是沒有改善，那我們也壞不到哪裡去。”她其實並沒有“好轉”，只是找到了正念呼吸這樣一個效果神奇的好工具而已。

在第4章和第6章，我們探討了正念與存在狀態及調諧的關係。調諧是將我們的存在狀態帶入社交情境，關注他人，並將他們的本質帶入我們的世界。調諧包括關係管理，而關係管理的一部分便是如何處理我們自己和他人的困難情緒。

困難情緒

下面是納入英國MBCT培訓教材中的魯米的詩歌《客棧》，和一個切羅基人的故事梗概。這兩篇作品說的都是人難免會有難過情緒，我們要做的是去接納它們，而不是拒絕它們。

客棧

一個人就像一家客棧。

每天清晨總有新客人光顧。

一種喜悅、一種抑鬱、一種卑劣，

一些瞬間的覺察來臨，

如同不期而至的訪客。

歡迎和招待所有的客人！

即使他們是一群悲傷之徒，

來瘋狂地掃蕩你的客棧，

將傢俱中的物品一掃而光。

你依然體面地對待每一位客人。

他可能為你開啟

一片新的喜悅。

哪怕是陰暗的思想、羞恥和怨恨，

你也要在門口笑臉相迎，

邀請他們進來。

無論誰來，都要心存感激，

因為每一位都是

由世外派來

指引你的嚮導。

——魯米（13世紀蘇菲派詩人）

兩匹狼的故事

你或許聽說過切羅基人關於兩匹狼的故事。有一位年邁的切羅基人在給小孫子講授人生哲理，他說在自己的身體裡有兩匹狼正在打架。一匹狼叫邪惡，它憤怒、嫉妒、傷心、後悔、貪婪、傲慢、自憐自艾、內疚、憎恨、殘忍、謊話連篇、妄自尊大、高人一等、自負；另一匹狼叫善良，他快樂、平和、有愛、有希望、正直、謙遜、善良、仁慈、同理、慷慨大方、誠實、有同情心、有信仰。

“你身體裡也有兩匹狼在打架，每個人都如此。”

聽了爺爺的話，孫子想了一陣子，然後問道：“哪匹狼會贏呢？”

爺爺回答道：“你餵養的那匹。”

我非常喜歡這首詩和這個故事，因為它們都意識到，有“消極”情感是常事（儘管“消極”一詞在這裡是一種評價）。一行禪師說在我們的“意識庫”裡（我們可視為潛意識的另一種叫法），都存有各種情緒的種子。我們為哪些種子澆水，哪些種子就會發芽生長。我們餵養的那隻狼會越來越強壯。可是，一味假裝看不見種子或惡狼，對我們沒有半點兒好處。正如榮格（1967）所言：“讓人覺悟的不是靠想象光的形象，而是意識到黑暗的存在。只不過後面這種程序不那麼令人愉悅，所以也流行不起來。”

超個人（transpersonal）教練赫蒂·艾因齊格（Hetty Einzig，2011）說：“我們這個時代，恐懼感呼之欲出。無論是組織內還是個體內，否認或驅趕惡狼或恐懼感只會讓它變本加厲……現在，是時候應對這黑暗之狼、培養對自己和他人的同情、關心和仁愛了，這樣才有助於讓它鬆口。這個以正念和同情直面恐懼的過程會讓人思維清晰，充滿創造力。而這正是生存於這個充滿挑戰的時代所必需的素質。”

和任何不只是做表面文章的方法一樣，正念可能會引發各種各樣的感覺。前不久我在一次大會上主持了一個研討會，我們就這一點進行了討論。一位參會者對客戶可能產生的質疑表示擔憂，比如客戶會質疑他們難逃死亡的命運。對此我的立場很堅定：客戶有質疑是好事，如果客戶願意，幫助客戶應對人生的大問題，助他們擺脫因為追求成長與發展而陷入的困境，這樣的教練過程是值得鼓勵的。

我們可以把正念當作情緒上方的聚光燈，把它們帶到我們的意識範圍內（關注），對現狀保持好奇心（探索），當然，還是要帶著同情和不加評判的態度。面對情緒，不要轉身離開，而要迎頭而上。“面對一切。”已故的創巴仁波切如此敦促世人。

很多客戶來找我們是因為無法擺脫難過情緒。他們也不見得都是心甘情願來尋求教練支持的。正念可以幫助他們培養對自己的同情，讓他們不必向自己射出那第二支箭；讓他們創造空間，心平氣和，從而對迴應方式有更多選擇。通過正念練習，他們可學會不再為那隻“大惡狼”送飯送水。

保持中立

積極思維和保持正念是有很大區別的。保持正念時，我們既不積極也不消極。我們只是存在於當下。我們與自己和平共處，既不竭力保持積極情緒，也不用力拒絕消極情緒。

蘭格（Langer，1975）曾對一種針對重大手術的正念療法做過研究。這種方法不鼓勵人們往積極方向想——一切都會好的等，而是鼓勵人們保持正念、保持中立。他們反饋說感到更加快樂，壓力得到緩解，用藥量也降低。這裡的關鍵似乎就在於暫停評判的態度，不再將各種評價看作獨立於我們之外的事物。蘭格指出，儘管積極評價和健康之間可能存在高度相關性，但如果獲得正面體驗就視自己為幸運之人，那就意味著我們否認這樣一種慧見：結果與評價是個人心智的產物。正面評價註定要剝奪我們的控制權，蘭格表示，正念可以幫助我們認識到每一個結果及其所有構成要素——既是正面的也是負面的。我們可以選擇保持積極心態，既體驗積極的好處，也體驗感知控制力（perceived control）的利益。這種立場讓我們更加有能力嘗試新經驗。

有時，我們會發現自己會感到幸福或無聊。我們還可能直面一些非常難過的情緒、想法和記憶。有時，一些塵封多年的記憶會浮現腦海中，令人震驚、教人痛苦。定期禪修可讓各種東西浮出水面，有些可能有意義，但很多完全無意義可循。有時，我們可能會被這些浮出水面東西搞得無所適從，或是客戶覺得無法應對。就像教練始終應該做到的那樣，我們需要保持謹慎，不要跨越自己的能力邊界，在恰當的時機還應將客戶推薦給專業的心理醫生。

正念與“困難情緒”

我樂意建議客戶每天多和自己的心保持聯繫。在與他人交流前先評估一下自己心的狀態，可以預防衝突、爭論、傷感情等不悅情況。例如，我們的挫敗感或憤怒有多嚴重？我們的心是在挫敗的模式下運行嗎？在開始對話前如何從挫敗的狀態轉向關注關愛的狀態？我們的心是看世界的透鏡。它會在我們的認知染上顏色，影響我們所思、所言和所為的一切。正念可以幫助我們理解“透鏡”的狀態。

——霍利·麥金利，美國生活教練

正念一分鐘幫助客戶在開會時管理憤怒的反應。

——埃瑪·唐納森–菲爾德，英國高管/商業/身心康樂教練

我服務於幾家政府防務承包商，他們委託我教練一些客戶。這些客戶在管理他人和自己的情緒表達時有嚴重的反應問題，脾氣很大，而且缺乏邊界感。教他們一些簡單的禪修技巧，進行關注當下練習，再加上更為傳統的情緒管理與溝通技巧培訓，的確產生了很好的效果。正念真的可為人創造學習空間。

——弗蘭克·德爾·菲戈，美國高管教練和教練培訓師

案例分析　幫助改善關係

人力資源部負責人貝絲髮現她的老闆很難合作，以至於她都開始考慮跳槽了。她還是希望留在現崗位，所以想先看一下自己能否做些什麼來改善和老闆的關係，如果實在沒辦法，那她就準備另謀高就了。

她覺得老闆的控制慾特別強，老愛“進行檢查”以確保她盡職盡責，而且似乎對她的能力也不甚信任。她不再和老闆分享觀點，也不再主動反饋工作進展更新，因為他“對任何事情總愛雞蛋裡挑骨頭”。每天早上去上班時，她都能感覺到自己的“能量在耗盡”。如果聽說要和他開會，或是收到他的電子郵件或手機短信，她都會感到胃裡“翻江倒海”“心往下墜”。

“我感覺自己在縮水。每當看到他發來電子郵件或手機短信，我腦子裡只有，‘哦，不要，我到底做了什麼？’”

我們討論了貝絲和他人的關係。她認為她的前任老闆非常信任他人，很會激發和鼓勵他人。他給她很多項目，她都全心全力去做。他對她的工作讚賞有加。她認為自己與其他同事的關係大部分也都是正面、健康的。她覺得大家都喜歡她（這對她很重要），很尊重她，她在大家心目中的整體形象是“能力強、效率高、愛創新”。

我們還詳細討論了她與老闆的關係。她覺得她怎麼做都沒辦法“做對”，她“永遠無法讓他滿意”。這對她很重要，她覺得自己需要贊同。她還談到自己與父母的關係。她已故的母親生前很有愛心，但要求很高，控制慾很強，很難取悅。當母親生她的氣時，她會“覺得我的世界正在崩塌”，特別渴望母親的贊同。最後她會感到很受傷，有時還會很生氣。貝絲反思道，仔細想想，這段關係會對她與其他“權威人士”的關係產生影響。她意識到，一定意義上，她是在盡力（但未能）贏得新老闆的贊同，她為他“不懂欣賞”自己而惱火。我們還討論了她對老闆的迴應方式。她把自己的感受告訴過他嗎？沒有。她認為他對她的感受心知肚明嗎？是的，她是這樣認為的。她有時行事簡單直接，有些草率。有時，她會不加思索地辯解為什麼要這樣做這件事情，為什麼還沒有做那件事情等。

我問她的老闆和其他同事關係如何。她回答說，其實他對其他人也是那個樣子。她反思說，老闆對很多人都有控制慾，也會跟蹤檢查他們的工作進度，也很苛責，只不過不是對所有人均如此。

我們還對溝通分析法做了一點探討，作為看待其人際關係的透鏡。她有很強的“取悅他人”的內驅力。實際上，她的行為模式類似於面對愛挑剔的父母時的兒童自我狀態。她意識到她本人對目前的狀況要負很大責任，並信誓旦旦要試著以成人對成人的模式處理與老闆的關係。我們一起做了一些角色扮演練習來嘗試用不同的方式對待她的老闆。

我們還探索了她基於目前狀況“編織”的故事，討論這些故事如何影響以及是否能夠幫到她。

在這裡，正念是通過以下方式發揮作用的。

為貝絲提供教練服務對我也很有觸動，我自己與母親的關係以及我對那些好挑剔的權威人士想要做出的迴應都與她有很多相似之處。每堂教練課之前，我都會給自己足夠的時間讓自己定下心來、做些禪修練習，好讓自己在她面前保持臨在感，不讓自己的心理包袱礙事。有時，她說的話會在我的身心激發起很強烈的迴應，我會和她分享我當時的體會。這些可能是對她很有價值的信息，也可能只是我自己的東西，但不管怎樣，這樣做有助於建立信任。

有幾次我們還討論了貝絲的不同情緒都出現在身體的哪些部位。我們談到當她“怵頭”和老闆開會時或是收到老闆的郵件或短信時，她處於怎樣的狀態。意識到這些身體感受可幫助她提高控制力。她可以通過把氣息導向這些感受來“駕馭它們”。貝絲出現的一大突破性進展便是她意識到她有多麼喜歡對自己進行評判，有多麼喜歡生自己的氣。她此前一直以為她的憤怒與受傷都是因為老闆的行為。但她明白了她是因為自己未能把事情“理出頭緒”，未能“勇敢面對”老闆而跟自己過不去。

我們做了各種簡短的正念練習，這些練習很容易便可融入她的日常工作中——三分鐘呼吸空間練習（詳見第9章）和出入息念練習（詳見第5章）。她開始在和老闆開會前，甚至在和老闆通話或開會過程中做做這類練習。她反饋說“感覺更加心平氣和，更能做出成人式的迴應”。她還反饋說她不像以前那樣“容易陷入自我辯護狀態。以前每當老闆問及我手頭事務的進展狀態時，我會馬上全副武裝準備自衛”。現在，她會主動向老闆反饋項目信息。她意識到自己此前不向老闆反饋不是為了自我保護，而是為了“洩憤”。定期主動反饋信息似乎很有幫助——老闆的“監督檢查”變少了，有時還會對她的工作給予肯定。不過，真正的轉折點出現在貝絲開始練習慈心禪（詳見第7章）之後。我們已經知道，慈心禪練習時要依次對自己、我們關心的人、普通人、我們討厭的人生起慈心。

貝絲在練習時選擇老闆為自己討厭的人。只要有條件她都會進行這項練習，並承諾一週最少練習兩次。她說想到要對老闆生起慈心，她感到很害怕，覺得這根本是不可能的事。她反饋說一開始很難，但練習了三次左右以後，她發現事情變得容易多了。首先，她會想象老闆小時候的樣子或是在家與家人在一起的樣子，這幫助她不再對他妖魔化。很快，她就可以想象他在工作中對她惡言相向的樣子。她反饋說注意到自己的心柔軟起來。她注意到自己對他的同情心增加，還能考慮他新官上任三把火的壓力，以及如果自己工作失利，將會對他產生多麼糟糕的影響。她開始能夠領會自己的“鐵石心腸”（此時她會感覺自己的胃部和心臟部位收縮，“眼睛和下頜周圍繃緊”）和以他為對象進行慈心禪練習時出現的“柔軟開放的心”之間的區別。她發現在工作中有時可隨心所欲讓心柔軟起來。

在剛開始練習沒多久，大約是開練第三次時，她還注意到老闆對自己的態度出現了變化。他給她的笑臉比以前多了，還會開個怪異玩笑自嘲一番。他甚至還談及他們之間的合作狀態這樣的話題，讓她有機會說出心聲，告訴他她感覺他有時候太挑剔，不信任她。她說，聽到這些，他看上去很吃驚，解釋說在他看來，檢查工作進展是他的職責所在，因為他要承擔最終責任。

當然，貝絲老闆這種更加開放、更加溫和的態度可能完全是他的原因，因為他上任時間久了，對業績的焦慮感已得以緩和。但也可能完全是她的原因，因為她證明瞭自己的價值。不過，教練過程中總有奇怪的事發生。我發現教練課上談到關係問題後，總會緊跟著出現關係上的轉變，即便客戶本人什麼都沒做、什麼都沒說。慈心禪是處理人際關係的一種特別有愛的方式。

很多教練客戶提出的議題都圍繞著“低自尊”的傾向。人的評判能力可以非常有用，但如果我們以苛責、缺乏同情心的態度去評判自己，反倒會傷到自己。評判和拒絕自己是令人痛苦的事情，能導致人們去避開任何可能加重這份痛苦的事情。麥凱和範寧（McKay and Fanning，2000）發現人有兩種類型的自尊：情境自尊和“性格”（characterological）自尊。舉例來說，情境自尊就是我們可能覺得自己在家裡不是好爸媽，但在工作上絕對頂呱呱。我們的自尊強度取決於我們所處的情境。他們說的“性格低自尊”通常源自幼兒時期曾遭到拋棄或虐待的經歷，相對而言更難處理。對這類客戶而言，單靠改變消極思想根本不夠，此時可能適合把客戶推薦給專業心理醫生。麥凱和範寧表示，這裡需要做的（儘管他們說的是治療方法）重點在於負面自我認同（negative identity）、自我同情和不評判的態度。

客戶來找我們，經常是因為他們希望事情出現轉變，因為他們受夠了這種感覺。也許，他們對大膽冒險、抓住機遇、對他人敞開心扉有所顧忌。也許他們受夠了為了自我保護而對他人採取無益的迴應方式，或是受夠了吸毒、酗酒、暴飲暴食之類的行為。令人驚訝的是，低自尊很常見，而且不像我們想象的那麼容易察覺。

關於如何幫助客戶增強自尊心，大家是八仙過海各顯神通。認知行為教練技術（cognitive behavioural coaching，CBC）在幫助客戶辨識認知扭曲以及各種“應該”“必須”“應當”之類的問題方面可能會很管用。它可以幫助人們認清自己通常並不知曉的自動式思維，而正是這些思維令他們感受到那所有的不悅和痛苦，令他們產生特定的行為方式。它還能幫助他們找到值得一試的嘗試辦法。在這裡，正念大有用武之地，可搭配CBC或敘事法等教練方法使用。

正念可通過以下方式幫助客戶建立自尊：

·提高對其消極自動式思維的覺察力（自我覺知）；

·培養自我同情和自我寬恕；

·形成自我滋養（self-nourishing）策略，讓其心平氣和、更加放鬆、改善睡眠規律等，增加內在資源的豐富性（resource-fulness）；

·接納自己的現狀，不帶任何評判。

我發現幫助客戶養成正念練習的習慣可讓他更加關注當下，減少自責，減少糟糕的想法。隨著時間的推移，他會變得更加接納自己，更為自信。

——卡羅琳·莫比，英國生活/高管教練和教練培訓師

在有些人看來，自尊是一個有問題的東西。當然，我們不想要那種以高度尊重的名義禁錮他人的高度自尊，這種高度自尊的極端形式便是自戀。自我同情在含義上不同於自尊，但有助於建構自尊。這裡的關鍵是要對自己友善，對自己生起和對他人一樣的友善與同情。

得克薩斯大學的克里斯坦·內夫（Kristan Neff）在研究自我同情時指出，自我同情有三大要素：自我友善（self-kindness）、共通的人性（common humanity）和正念。幫助客戶練習建立自我同情可幫助他們在失敗時不再過於自責。還可幫助他們對自己的經歷淡然處之，把它們看作更廣泛的人類經歷的一部分。通過正念練習，他們還能學會對痛苦和不悅的想法和感覺保持鎮定（equanimity）——平衡的覺知，而不是過分將它們認同為自我（內夫，2003）。

教練們培養自我同情，並幫助客戶培養自我同情，有助於抵銷自我評判、孤立感、抑鬱與焦慮的負面影響，還可幫助我們更加關愛他人，減少對他人的評判。我們將不再把自己的快樂建立在別人的痛苦之上。

傑裡米·亨特教授說：“我發現當你遭遇不幸並意識到你不是唯一的倒黴鬼時，你的心會柔軟起來。”他舉了“橙縣某位白人保守黨”的例子，在參加亨特基於正念的培訓項目5周後，此人便在與他人相處過程中直接體會到自我同情。“我問他發生了什麼事情。他的表情很柔和，滿含淚水告訴我說，他意識到，‘我不是這世上唯一受苦的人。這聽上去真是平淡無奇’。”

他說教練真的一定要做這項練習。

包括賴因等人（Rein et al，1995）在內的很多研究表明，培育同情心給身體帶來的生理變化有助於增強免疫系統以及與健康相關的其他系統，而“負面情緒”則有相反效果。賴因等人發現，基於憤怒的的內心影像（image）與想象（fantasy）會對人體免疫系統功能產生破壞效果，而基於同情的影像與想象鏡像和幻想則會對免疫系統產生積極效果。

吉爾伯特說自我批評（self-criticism）和自我厭惡（self-dislike）似乎在以“驚人的速度”不斷增長。他的一位同事開展了一項以自我同情應對自我批評的研究，吸引了很多人參與，最後驚訝地發現竟然有那麼多人承認自己存在自我批評問題，而且這令他們焦慮不安，削弱了他們的自信心。東方一位宗教人士第一次遊歷西方時深感震驚，竟然有那麼多西方人存在自我不滿、自我失望、自我批評和自我厭惡。

理解這個背景對我們教練客戶來說是有幫助的。在那些有心理健康問題的人身上，自我批評是常見現象。吉爾伯特說，過去這些年來他見到的很多人身上都缺乏一個核心要素，那就是“友善、柔和、溫暖、同情地對待自己的能力”。

吉爾伯特向客戶傳授這類技能。他的培訓方法受到佛教心理學的影響，是一種基於大腦工作機制的方法。他與他人共同開發了同情聚焦療法（compassion-focused therapy，CFT），用來治療一些有著慢性及複雜心理健康問題的人，而這些問題都與羞恥心和自我批評有關。我們可以充分借鑑他的方法，結合正念練習，應用到教練過程中。同情聚焦療法在傳統的認知行為療法基礎上加入了同情心的元素，而正念則是該療法用到的方法之一。

我們可以安享自己既有的成就和榮譽，認為教練有別於心理治療，而我們作為教練，只負責為健康人士提供服務，即便他們是“憂心忡忡的健康人士”。或者，我們也可以採取更為現實的態度，承認很多客戶以及我們自身都存在心理不健康的風險，可能真會發展成心理疾病。根據世界衛生組織預計，到2020年，抑鬱症將成為世界上第二大常見疾病，入圍前十位的還有其他心理健康問題。培養自我同情以及對他人的同情，是緩解此類健康問題的方式之一。

正如吉爾伯特（2010）指出的那樣：“幫助人們培養對他人的同情心，尤其是自我同情心，並非總是易如反掌。實際上，有些人對它存在明顯的恐懼，心存抗拒。他們認為對自己的同情和友善是軟弱或嬌縱的表現，在他們看來，這意味著你將變得溫和或者放下防衛。如果他們開始體會到對自我的友善和同情，這會讓他們感到痛苦，因為他們會意識到自己竟然承受了如此長久的孤獨。”

約翰·鮑爾比（John Bowlby）指出，如果治療師對客戶顯示友善，便可能激活客戶的“依附記憶”（attachment memories）。如果這些是被忽略的記憶，或者是缺乏友善的記憶，那麼與之相關的感覺就會再次浮現。因此，我們有可能遇上感覺自己笨手笨腳、焦慮不安、抗拒同情心的客戶。對這類心理狀態我們要保持警惕，採用輕柔的處理方式，注意自己的邊界，在恰當的時機還應將客戶推薦給專門的心理醫生。

我們有些人可能會為一些童年時未得到妥善照顧的人士提供教練輔導。這些人在成長過程中很可能缺少他人的關愛，成人後可能很難找到安全感。

吉爾伯特說，當我們對自己友善時，不僅我們的思維，還有我們的感受都變得重要起來。他說挑戰在於“與我們自身的很多部分建立起珍愛呵護的關係，讓每個部分都不被割裂、不被遺忘、不被忽略、不被憎恨、不被迴避”。將正念與次人格（sub-personality）方法（詳見第19章）結合起來，可幫助我們意識到，我們大家都是由很多不同的“自我”組合而成，有時候這些“自我”之間會發生衝突。

我們已經知道，通過與自我和他人建立更為珍愛、更富同情心的關係，可幫助我們進入接近狀態。在這種狀態下運行，會提高人的創造力。第18章，我們將深入探討正念與創造力的關係。

·身體掃描可幫助客戶提高捕捉到他人發出的信號以及讀懂他人及自身身體語言的能力。

·慈心禪。

·多做些有助於自我管理的小練習。

你若問有創造力的人，他們是如何做事的，這會讓他們產生一絲愧疚感，因為他們其實並沒有真的去做什麼，他們只是看到了什麼……創造力不過是給事物建立聯繫罷了。

——史蒂夫·喬布斯，蘋果公司創始人

真正的智力在安靜地運作，創造力和解決方案來自沉靜的狀態。

——埃克哈特·託利（Eckhart Tolle），作家

如今的文化氛圍特別喜歡進行評判和評估。哈佛大學心理系教授埃倫·蘭格（Ellen Langer2005）在她的《成為一名藝術家：以正念創造力更新自我》（On Becoming an Artist：Reinventing Yourself through Mindful Creativity）一書中講道，評估經常成為阻礙創造力的攔路虎。有一天，蘭格告訴一位藝術家朋友，她準備學習繪畫，這個想法把她自己都嚇了一跳。她後來真的學畫了，並且親身體驗到正念對於培養創造力的助益。她認為，學會如何進行正念思考是突破創造力路障的最佳方式。

我們很多人都認為自己缺乏創造力，然而另外一些人認為每個人都有創造力。《藝術家之路》一書的作者朱莉婭·卡梅倫（Julia Cameron）認為，創造力是生命的自然規則，是我們的天性。她說，“心理障礙則人為阻礙了這如同纖纖綠莖末端突然冒出花朵一般自然而又神奇的過程”。卡梅倫因酗酒不得不尋找保持創造力的全新方式。她說她學會了主動讓路，讓創造力自由發揮並通過她體現出來，“就那麼躍然紙上”，把聽到的東西記錄下來就成。

蘭格說當我們保持正念、激發創造力時，那才是我們的真我；我們不是做機械迴應，而是根據我們自己的腳本做出行動。我們可以具有獨創性，從必須以某種“正確方式”做事情的狀態下解放出來。

不做自己的攔路虎，真的很難，尤其作為教練，我們經常被敦促這麼做。我們容易因為頭腦中存在已久的故事，或是因為擔心他人對我們以及對我們所創造的事物的看法而受到限制、停滯不前。我們容易將別人的負面評價接納為事實。當然，我們本身可能便是自己最犀利的批評者。正如蘭格指出的那樣，我們的思維差不多都是圍繞我們或他人的所做所思是“好”還是“壞”而展開的。

我記得在自己二十幾歲的時候，有一個溫暖的夜晚，當時我們剛剛來到馬拉喀什，搬到租住的房子裡。我從敞開的臥室窗子往外看，呼吸著夜晚芬芳的空氣，感受溫暖的輕風拂面。來到一個與英格蘭截然不同的環境，竟是如此自由、如此歡樂，我忍不住微笑起來。我能看到海軍藍的午夜天空下一棵棕櫚樹的輪廓。一切看上去如此美麗，生活充滿各種美好可能。起床後，我又往同一扇窗外望去。這一次，一切看上去都那麼骯髒，佈滿灰塵，對面屋頂陽臺上垃圾成堆，到處都是破舊傢俱的碎片，而頭一天晚上那棵美妙的大樹，其實是一面扭曲變形的巨型天線。我覺得自己被騙了，我覺得自己不過是一個傻裡傻氣、愚蠢透頂的遊客而已。後來在回憶這段經歷時，我開始反思：那個晚上，在我眼裡一切都曾是那麼美好，我們的認知決定了一切。

我還想起以前的一位佛教老師常常告訴我們說：禪修時除了儘量不要糾纏於周圍的聲響，我們還可以儘量對它們進行“轉化”。所以，汽車喇叭聲可以勉強充當正念的鈴鐺，或者是堪比喇嘛誦經時撥弄的那個轉經筒。在我看來，後者同樣難聽，只不過較有“異域風情”，相對更容易接受。我們還可將嘈雜的交通聲轉化為河流的聲音。

我們年幼時，會無憂無慮盡情創造，不會擔心別人對自己的作品作何評價。隨著時間的推移，我們開始希望獲得父母和照料者的贊同。一開始，聽到父母一句“寶貝，畫得真漂亮”就夠了。但漸漸地，我們對自己變得越來越挑剔。我的一個女兒曾讓我非常難過，她會畫一些非常漂亮的色彩斑斕的圖畫，我非常喜歡，打算把它們掛到廚房牆壁上，結果發現她再次因為自尊心受挫而把它們撕個粉碎，因為她認為畫得不夠完美，或者是因為最終的作品不符合她預先設想的樣子，有時則是因為她擔心朋友們的看法——她一直都相當看重朋友的看法。她腦子裡這百般顧忌意味著她再也無法為創作而創作了，她再也無法心無旁騖地沉浸在繪畫創作中了。

話雖如此，如果你讓一個小孩子畫一幅風景畫，他通常會在畫紙最上方畫一道藍色的線條，表示天空，再畫一棵長得像棒棒糖的大樹，每樣東西都是色塊拼接，沒有任何陰影，沒有色調區別。記得我那富有美術才華的母親曾鼓勵我認真觀察我所看到的事物——天空是圓的，有陰影，樹木有不同形狀，有樹枝和樹葉，綠色也深淺各異。我記得母親的話讓我很吃驚！所以說，一定意義上看，即便是小孩子，也做不到總能看清各種小細節和細微差別。

為了真正釋放我們的創造力和創新能力，我們不僅要學會清除由評判和恐懼組成的障礙，以便能夠徹底發揮自己的首創性，毫無保留地展現自我，我們還要增強對可能性的開放心態，在西格爾的可能性層面上運行（西格爾，2010a）。我們要提高對細節的關注度，提高自己的觀察力，也就是要重新發現我們的專注力和放下的能力，並進一步提升這種能力，從而能真正具有入木三分的洞察力，真正地去看、去聽、去感覺、去觸摸、去體驗。

我現在不經常畫畫——我期待將來能重拾這份愛好，享受那年聖誕節我要的水彩盒禮物所帶來的樂趣。記得我第一次因“出錯”感到失望後，喜歡把“錯誤”轉換為另一種東西。有時候，事情會持續不斷走“下坡路”；還有些時候，會出現更有趣或更美麗的事物。無論是哪種情況，我都會享受這一過程。

埃倫·蘭格提出我們可以有四大視角來對待繪畫“出錯”。我們可以把畫扔掉，因為我們無法忍受錯誤，就像我的女兒那樣；我們可以選擇接受那個錯誤；我們可以改正錯誤，回到起點；我們還可以重新考慮這個錯誤，決心充分利用這一錯誤，這正是我以前喜歡做的事情。蘭格表示，第四種視角最有利於我們對藝術的追求，但我們的文化只教我們考慮前三種視角。

重塑對現狀的認知，認為好的事物會從壞的事物中產生（“塞翁失馬，焉知非福”的思維方式）與“意識到被評估為負面的那件事情同時也具有正面意義”是不同的，蘭格表示。所有事件與經歷都可能既有消極意義，也有積極意義，這取決於我們的認知，沒有什麼天生就是如此。

正念是一種非常有用的工具，可幫助人們停止自我批評，以免讓創造力的果汁不斷乾涸。如前所述，正念鼓勵我們保持好奇心、觀察新事物、放棄先入為主的觀念，幫助我們提高對可能性的開放心態，從而為創造力的燃料池添加燃料。

蘭格（2005）說，失念（mindlessness）或心不在焉會“凍結我們的迴應方式，使我們對可能出現的變化緊閉心門”。她說，我們沒有意識到不確定性的力量，我們受到的文化薰陶導致我們會盡力減少甚至消除不確定性，在她看來這是導致失唸的關鍵。“我們學習這些東西是為了明白麵前的事物，以便控制它們。相反，我們應該考慮探索不確定性的力量，從而瞭解事物可能變成什麼，讓自己變成超過自己預期的樣子。這其中的關鍵便是避免心不在焉的失念，學會更加專注……正念讓我們對情境和視角更加敏銳。”

當我們“心不在焉”時，就會陷入僵化的思維方式中；當我們專心致志時，蘭格說：“我們會積極利用全新的差異而不是依靠以前劃定的差異。正是這些框框、例行公事和思維方式阻礙我們去創造性地生活。”

顯然，音樂會聽眾能聽出有正念和失念（心不在焉）的區別。一遍又一遍重複演奏相同曲目，難免會感到枯燥乏味。蘭格聯手作曲家和指揮家蒂莫西·拉塞爾（Timothy Russell）請亞利桑那州交響樂團把同一首曲子演奏了兩遍。第一遍是盡力演奏出過往最佳水平，第二遍是努力發現能讓自己耳目一新的巧妙演奏方式。他們認為第一遍演奏相對會更為“心不在焉”，第二遍演奏相對會更專注有正念。蘭格是用西方的、科學的視角理解正念的。她將正念定義為觀察新事物的過程——看到被認為不同的事物之間的相似點，以及被認為相似的事物之間的差異點。他們問音樂家他們有多喜歡演奏這首曲子，以及他們在第二遍時如何努力演奏出新意。結果大多數人回答說他們更喜歡更為專注的那次演奏。150位合唱隊成員聽了這兩次演奏的磁帶後，有近90%的人注意到兩次演奏的不同，超過80%的人更喜歡那次專注的演奏。該研究與對其他交響樂團以及新手音樂家的研究有同樣的發現——裁判認為他們“專注有正念的表演”更有競爭力和創造力。

更多正念的狀態是如何幫助客戶提高創造力的呢？這與放鬆身心有關。我們知道壓力會損害我們的戰略思維與創造性思維能力。有證據表明，當人們練習正念時，左腦前額皮層的活動量會增加，這與創造力有關，而右腦前額皮層的活動量增加則與小心謹慎有關。

我們前面談到過我們如何進化出兩個不同的神經活動過程：行為抑制系統（迴避系統）和行為激活系統（接近系統）。根據馬裡蘭大學（2001）的研究，這兩大系統會對我們的創造力產生影響。研究人員請兩組學生進行一個紙質版的智力測驗，兩組目標一致，那就是“解救”困在迷宮的卡通鼠，方法是在老鼠和出口之間畫線。

一組學生拿到的是“接近導向型”的正向版遊戲，出口處放有一塊奶酪。另一組學生拿到的是“迴避導向型”的負面版遊戲——出口處沒有奶酪，而是有一隻鷹在迷宮上空盤旋。兩組都用了約兩分鐘時間完成任務，但在隨後進行的創造性測試中，兩組學生出現明顯不同。幫助老鼠避開老鷹的學生比幫助老鼠找到奶酪的學生的創造力表現差了50%。這表明他們的心智處於謹慎、迴避和警惕狀態，右腦前額皮層活動量增加。這種狀態不利於發揮創造性或靈活性。

如果我們不希望客戶做受老鷹威脅的小老鼠，而希望他們做有奶酪可吃的小老鼠，那就需要保持開放、接納和積極的心態。這與第7章所述的理查德·博亞特茲及其同事提議的“同情心教練法”相符，後者鼓勵我們積極在客戶身上激發積極情緒。

當然，提高創造力並不僅僅侷限於藝術領域。正念還能幫助我們和客戶提高創造性思維及解決問題的能力。根據科爾扎託等人（Colzato et al，2012）的研究，禪修可促進發散型、創造型思維。荷蘭萊頓大學的科爾扎託及其同事研究了兩種禪修技巧：一是開放式覺察法（open monitoring，OM），即個體對所有思緒和感受都持接納的態度，注意力不會聚焦於任何特定概念或目標。一是注意力聚焦法（focused attention，FA），即個體將注意力聚焦於某一特定思緒或目標。他們發現OM禪修會引發個體的控制狀態，推動發散型思維，這種思維方式有助於產生新觀點，而FA禪修則支持收斂型思維，這種思維方式則會為特定問題提出可能的解決方案。

荷蘭的一項研究（Ostafin and Kassman，2012）表明，正念似乎可提高頓悟型問題解決（insight problem solving）能力（但不是非頓悟型問題解決能力）。頓悟型問題通常會產生一個靈光一閃的時刻（eureka moment），一般需要打破常規思考問題。格羅寧根大學的研究人員宣稱這是首個闡明正念與創造力之間關係的研究發現。

正念可以通過多種方式幫助客戶提高創造力，不僅有助於提高真正意義上的創造力，還有助於提高創造性解決問題的能力。

戴維·克拉特巴克（David Clutterbuck）教授是歐洲輔導與教練委員會的聯合創始人，在他看來，創造力是將正念引入教練過程的一大主要利益。

在教練或輔導課程一開始，客戶通常有各種狀態，但唯獨不會是專注的正念狀態——他們要麼超級亢奮，要麼還沒擺脫“業務壓力”的魔掌。我會採用身心放鬆與正念練習相結合的技巧幫助他們進入一個能夠真正接受教練的精神狀態。我幫助他們更加清楚自己的儀態表現、身體狀態、情緒狀態以及周圍的聲響和影像。所有這一切都可以幫助他們在思維過程中以及與自己對話的過程中保持更為開放的心態和更有創造力的狀態。

正念可以通過以下方式提高我們自身以及客戶的創造力：

·暫停評判與評估，也不過分在意別人的評判與評估；

·對傾聽的內容與對象有更多回應方式的選擇；

·不把事物看成錯誤，只是享受當下的過程；

·擁抱真實與新穎；

·不讓自己做攔路虎；

·更具好奇心，對可能性持更為開放的心態；

·提高發散思維能力；

·更為放鬆，採用接近導向模式；

·在生活中塑造創新的空間。

案例分析　釋放創造力

喬治婭是一位記者、作家，同時也是孩子的母親。她說：

我要做的事情實在太多了，還總在不停自責，老愛用消極耗神的思維模式，而不是想辦法充分利用自己的自由時間。所以，我希望接受教練就是因為我覺得自己沒能充分釋放潛能，感到有阻礙存在，希望改變這種無益的思維方式，同時也希望能試著重獲自信，好讓自己更有創造力。

我作為小說家，曾經遭受一次職業重創——一家出版社不僅終止與我的合作，還未能恰當推銷我的第二本書。這讓我非常氣餒，就好像我再也沒有精力和意願寫出什麼小說來了。我決心“重新設計”我的職業生涯，於是我開始教創意寫作，同時還攻讀這一學科的文學碩士學位。前者不僅耗時，而且收入微薄；後者不僅耗時，而且投入不菲。然後，我又丟掉了那份穩定的自由職業工作。我本來還指望著靠這份工作支撐我的新設計如期進展呢。

通過接受教練輔導，我意識到無論是首次教人家創意寫作，還是重新做回學生，這些新嘗試都是因為我進入了未知領域。我感到自己在做傻事，或者是在弄巧成拙（這又是我喜歡負面看待自己努力的慣性思維在作祟）。

上完第一堂課後，籠罩心頭的迷霧開始消散。幾天後，我意識到我一直在迴避或逃避一個更深層的問題，那就是我害怕自己無法再寫出新書，那是一種非常可怖的感覺，恐懼中摻雜著無力感。第二堂課時，我們探討了一些認知行為療法（CBT）的技巧。我發現這些技巧很有趣，而且馬上就能發揮作用，幫助我分析並理解本來看上去雜亂無章、很難對付的一系列問題。而且，我很高興看到我的思維方式在他人身上其實也都存在——愛猜測別人的想法、愛小題大做等。

我們還討論了我講的那些故事，以及如何能夠重寫這些故事、改變我的思維方式。

教練還向我推薦了正念練習。我們一起做了正念一分鐘練習。現在，如果早起寫作後感到時間緊張，我會來一段正念一分鐘練習（這是朱莉婭·卡梅倫給我的建議之一），幫助我更為平靜地處理工作。如果感覺時間充裕，我就會在出發跑步前先進行一段禪修練習。我盡力提醒自己我不是自己的想法——這種說法既該死又在理！我努力觀察正在出現的身體狀況。我發現我的胃部會因緊張而收縮，而現在，我的腸道易激綜合徵得到了很大改善，我覺得這至少在一定意義上與正念練習有關。此前我的頸部非常痛——壓力越大，我越愛聳著肩膀看電腦。現在，當我審視自己的身體，發現雙肩聳起時，我會有意放鬆雙肩，這的確有助於舒緩疼痛。

但最重要的是，我對著手寫新書不再心懷恐懼。在我（不管我是什麼狀態）和我的想法之間創造一定的空間，從我對每件事情的過度評判中獲得一定的平和與安靜，提高了我的創造力。當寫作一帆風順時，我會完全沉浸其中，非常全神貫注。現在我（有時候）可以做到刻意實現正念狀態，幫助自己放鬆下來，讓創造力之汁在身體裡流蕩。有時我還發現，禪修時，本來是在專注地覺察呼吸，但大腦中會突然靈光一現——可能是一個解決情節問題的創新解決方案，也許是一種新穎的講述方式。

我不僅對自身問題更為瞭解，而且對大家共有的思維模式、對大家作為生存於不完美世界的不完美個體的共有內心體驗、對如何生活、如何應對生活中的種種都有了更深刻的理解。

練習（10~20分鐘）創造力：正念練習前後的對比

此練習可讓你體會到正念對創造力的影響。我在這裡選擇繪畫作為練習手段，當然你也可以採用鋼琴等作為練習手段。

確保練習期間不會受到幹擾。準備好創意練習材料。比如，幾張白紙和幾支可用的鋼筆、鉛筆。選擇準備繪畫的人或物。

開始練習前，先想一下待查收的電子郵件、待完成的工作和待解決的問題。然後立刻進入繪畫狀態，無論畫的是什麼東西還是什麼人，努力把你眼前所見原汁原味地呈現出來。不必刻意去趕走與工作有關的思緒。5~10分鐘後，把畫紙放到一邊。

現在，選擇一種你以前做過的正念練習，比如三分鐘呼吸空間練習或見證人禪修練習。允許自己投入這項練習中。

完成上述練習後，你若準備好了，就可以再拿一張紙，畫你剛才選擇的同一個人或物。這一次，還是要盡力去複製眼前景象。畫完後（或者其他任何創意練習），反思一下，前後兩個過程的感受有何不同。如果有不同，具體是什麼不同？你可以將前後兩幅作品進行對比。你可能會發現你更喜歡第二幅，也許不是。你可能會發現你更喜歡第二次創作過程，也許不是。只是觀察你觀察到的東西！不要去評判，保持好奇心。

你還可把這項練習應用你要解決的某個問題上。如前所述，以我自身經驗，我經常發現正念練習（尤其是禪修）會幫助我想到此前從來不曾想到的解決方案。我的確發現，保持正念會極大地提高我的寫作能力，而壓力、煩擾和“失去正念”則會破壞我的寫作能力。

例如，南希·克蘭（Nancy Kline）便突出強調了正念在幫助人們培養創造性思維環境方面的作用，我們在第19章會談到這一點。此外，第19章還將談及在哪裡能夠發現正念以及如何將正念與其他一系列方法結合起來運用。

小貼士：利用正念幫助客戶提高創造力

·通過保持開放心態、接納、正向和欣賞、積極尋找正面情緒等，幫助客戶進入“接近”狀態。

·在客戶保持正念時，邀請他進行創造型活動；待他們變得“心不在焉”時，將其“績效表現”、體驗和快樂感與正念狀態時進行對比。

·開始上課前先來一小段正念練習，讓客戶進入接近狀態，幫助他們上課期間思維機敏而富有創造力。

·鼓勵客戶在家練習正念，幫助他們關上自己的馬達，更頻繁地進入“接近狀態”。

·鼓勵客戶將正念練習融入日常工作中，尤其是工作中要求他們具有創造力（包括戰略思維能力）時。

見證人禪修（修訂版）

把注意力集中到某一特定感覺上，真真切切地關注這一感覺，然後再將注意力集中到下一個感覺上。

依次進行下去，觀察身體現狀，只是觀察，不要試圖進行任何解讀。

觀察這些感覺如何一直處於變化中，如何湧動不息、奔流不止。

觀察即便你體內的感覺變化不斷，但有一樣東西是固定不變的，而且是這些變化的觀察者。問自己：

·我是自己的感覺嗎？還是我不僅僅是自己的感覺？

·在這奔流不息的感覺中，我是誰？

只要提出問題就好，不必試圖解答。

現在，把注意力集中到自己的情緒上。允許自己關注任何一種特定情緒。讓自己只是與這種情緒建立聯繫，只是對其進行觀察與見證。不要試圖改變任何事物。

觀察你的情緒如何變化，其品質、強度如何變化、增強或消失。觀察你的身體觸覺和情緒一直處於變化中。不過，在這些來來去去、變換不斷的情緒中，你會觀察到有一種東西一直在那裡，默默觀察著情緒的來來去去。問自己：

·我是我的情緒嗎？還是我不僅僅是我的情緒？

·在這奔流不息的情緒中，我是誰？

只要提出問題就好，不必試圖解答。

現在，將注意力轉向你的思緒（大腦中發生的事件）。

觀察你頭腦中正在出現的思緒、想法。允許自己將注意力集中到某一特定思緒上，不要支持它，也不要對它進行解讀，只是注意它、觀察它、見證它就好。

觀察頭腦中又冒出其他思緒，一個接一個紛紛出現。據佛陀所說，萬千思緒彷彿水流湍急的河流上的水花，在你頭腦中一閃而過。

觀察在來來去去的思緒中，有一種東西一直兀自不動，那是一位觀察者、一位見證人，在那裡默默觀察著一個又一個的思緒。問自己：

我是我的思緒嗎？還是我不僅僅是我的思緒？

在這奔流不息的思緒中，我是誰？

只要提出問題就好，不必試圖解答。

現在觀察由身體感覺、情緒和想法組成的整體體驗。觀察這種體驗的整體基調和品質。觀察如果你將注意力集中到這種體驗上，這種體驗也是瞬息萬變的。不過你身體裡有一種始終保持不變的東西，讓你能夠觀察你那變化不斷的體驗。問自己：

我是我的體驗嗎？還是我不僅僅是我的體驗？

在這奔流不息的體驗中，我是誰？

只要提出問題就好，不必試圖解答。

準備好以後，輕輕、慢慢地走回房間（繼續保持見證心和觀察心）。

把任何體會記錄下來。

·定期進行簡短的正念練習，幫助客戶保持更為機敏的接近狀態：三分鐘呼吸空間練習和正念一分鐘練習。

·見證人禪修（鼓勵客戶對可能性和現狀保持更為開放的心態）。

在第19章，我們將探討正念及其他方法。

前面我們已經談到，在一些較受歡迎的領導力模型中，有些地方可以發現正念的影子。我們還可以在很多現行教練方法中或多或少地發現正念的元素。只不過，大家不一定都用正念這種稱謂。有些情況下，這些方法的踐行者甚至並未將自己的做法與正念扯上關係，或者說並不認為自己的做法與正念密切相關。本章我們將探討正念在這些方法中的運用。我這麼設計的原因，一方面是為了對人們開始有意識地培養正念表示致敬與認同；另一方面是為了繼續激發大家對何為正念以及在哪裡、如何培養正念的辯論。正念可以不只是一種可有可無的東西，不是一種附加工具或技能。既然我們可以將正念融入日常生活中，同樣也可以在現有的教練技術框架和教練過程中為正念留出一席之地。

本章我們將先花一點筆墨談一下運動中的正念，然後再看一下專門針對身體的三大方法，尤其是身心學，最後再看看其他方法。我意識到有很多方法值得討論，包括存在主義教練法和身心語言程序學（NLP）等。不過本章我們只探討以下方法：

·格式塔法（gestalt）；

·身心學（somatics）；

·本體論（ontological）教練法；

·溝通分析法（transactional analysis）；

·心理綜合療法和超個人（psychosynthesis and transpersonal）教練法；

·認知行為（cognitive behavioural）教練法，以及接納與承諾療法（acceptance commitment therapy）；

·內在遊戲（inner game）；

·思維環境（thinking environment）。

達菲先生……總是和自己的身體保持一小段距離。

——詹姆斯·喬伊斯（James Joyce），《都柏林人》

我有時會參加一個名叫“舞蹈禪”（Danceiation）的研討班。該研討班由教練、長期禪修者扎亞吉塔（Jayagita）主持，其宣傳標語是“遠古佛教與智性聚會的邂逅”。我們聽著精選的樂曲自由起舞。在舞蹈過程中，由教練引導我們進行慈心禪及其他各種版本的禪修練習。有時，我會陶醉於在禪修狀態下舞出美好的舊舞步，任長髮垂肩，隨舞飛揚，又不必擔心轉天宿醉頭痛。有時，會發生神奇的轉變。運動時引發的變化是靜止不動狀態所無法實現的。有一節課上，我們大家進行呼吸覺察練習，觀察吸氣和呼氣。就在這時，我體會到了一種脫胎換骨式的洞見，具有強大的治癒效果。這洞見包含了某種深層的東西，我對其只有概念上的認識，這種認識已經有一段時間，但還很膚淺，繼續深入瞭解似乎超出我的能力範圍，而且這種東西缺乏治癒或安慰效果。我無法接受我已故的父母和姐姐再也不用受這塵世之苦，無法接受無論當初他們是什麼樣子，他們都已不再是從前的他們（無論他們現在是什麼狀態）。我能理解，不過是很粗略的理解，這些事情是不可避免的，是無常與死亡的本質。母親去世幾年後，父親自殺未遂，最終在精神病房孤獨、傷心地死去。我為未能“挽救”父親而悲痛萬分。當我有了這個領悟之後就再也沒有體會到以前那般劇烈的悲傷與痛苦。我也再沒有出現那孩子氣的慪氣或負氣，埋怨父親“故意拋棄”我和其他家人。我意識到能產生這種治癒效果得益於我此前做的大量工作，是這些工作引起了這種變化，但我堅持認為是正念、運動和音樂的結合才創造了打開某種東西、產生這種洞見的契機。

“正念運動”正在蓬勃發展，看上去人氣不斷高漲。正念運動有多種形式，包括嘉柏莉·洛思（Gabrielle Roth）的五韻舞蹈（5Rhythms dance）、太極、瑜伽和正念行走等。正念運動已被集成到很多正念項目中，例如，太極便已納入全球各地的MBSR和MBCT項目中。西方人終於接納或者說重新記起東方人從未忘記的東西：大腦和身體註定是密不可分的。以前的科學讓人們相信大腦和身體是彼此分離的，但這種觀點受到越來越多的人摒棄。

我們在第3章已經做了一定探討，目前的研究表明大腦與身體之間通過神經通路以及心臟、內臟和結締組織（connective tissues）中的神經遞質建立起直接聯繫。大腦通過腸神經系統（enteric nervous system）蔓延到身體各處。腸神經系統由近1億個神經元組成。《情緒分子學：身心醫療的科學基礎》一書的作者及藥理學家坎迪斯B.珀特（Candace B.Pert）博士曾說過：“我已無法清晰區分大腦與身體。”珀特博士是禪修的堅定擁躉者，認為禪修是“通往美好感受最迅速、最容易、最便捷、最便宜的路徑”“情緒分子遍佈身體每個系統”“這種溝通系統實際上是身心智能的證明，這種智能有足夠的智慧去追求健康”。

諸如正念行走之類的練習可隨時隨地進行，很容易融入日常生活。比如，我們在去上教練課的路上便可進行正念行走。不過，如果能夠專門安排時間進行正念行走，心中沒有任何目的地限制，效果會格外顯著。我邀請你現在就安排一些時間來一段有意義的漫步。

練習　正念行走（10~30分鐘）

確定目標，專門安排至少10分鐘（最多30分鐘）通過正念行走練習培養正念。不要設定任何目的地，只是為走路而走路。選擇一處準備在其間走路的地方，可以在室內繞著房間走，也可以在室外走，或是在相距30英尺左右的兩點間來回走。提前決定在哪裡走路很有幫助，否則，你可能會內心聲音不斷，糾結於這地方好不好、是否還有更安靜、更美麗、更溫暖的地方等。你可以自己設定步速。我個人感覺步速慢更容易實現正念行走。

一行禪師建議將正念行走與覺察呼吸相結合，即抬起腿/腳時吸氣，放下時呼氣。

將注意力集中到雙腳，觀察蹠球部位的感受，然後是腳後跟著地時的感受。觀察腳踝、小腿和雙腿其他部位的感受。

觀察抬腳、落腳時的感覺。

抬腳時留心你在抬腳，落腳時留心你在落腳。

還要觀察你重心轉移時的感覺。

觀察走路過程中的所有小細節。你還可以通過自言自語一些特定詞語來保持注意力，比如“抬腳”“換重心”“邁步”等。或者，你也可以數步子，數到10後再重新開始。

你的頭腦會漫遊，出現這種情況時，只需輕輕把思緒拉回來即可。你可能會發現，除了會陷入思緒以外，你還會陷入對周圍事物的觀察，或是陷入各種聲音。沒關係，你經常會發現你注意到各種此前從未注意到的細節，比如，世界忽然變得更加色彩斑斕。不過，你要努力做的是專注於行走。另外，你也可以關注“看到”或“聽到”的內容。

準備好以後，結束練習。觀察練習後你自己或你的體驗發生了什麼變化。

你可以嘗試其他類型的正念運動，比如正念瑜伽、正念慢跑或正念游泳。

這是另一項可與客戶分享的奇妙練習。你甚至還可在教練輔導過程中安排一些正念行走練習。

身體在療愈中起到的作用被包括精神分析學家威廉·賴希（Wilhelm Reich）等人認可，由此後來也發展出一系列與身體有關的教練方法，其中就有格式塔法和身心學。我們先來看一下格式塔法。

認知有治癒效果。

——弗裡茨·皮爾斯（1969）

格式塔療法以及隨後出現的格式塔教練法受到多方影響，包括西格蒙德·弗羅伊德（Sigmund Freud）、威廉·賴希（Wilhem Reich）、庫爾特·盧因（Kurt Lewin）以及禪宗佛教的影響等。因此，格式塔法的基礎包括以下這些方面也就不足為怪了：認知與接納、關注當下、將身體當工具用（賴希是藉助身體產生自我理解與性格變化的先驅）、利用沒有人是孤立運作這一事實（盧因強調人與自然的相互關聯）。

我們已經知道，格式塔法與正念說的是同一門語言，或者至少很容易便能理解對方。格式塔法的目的是“完整的生活”（living fully），這與“正念的生活”（living mindfully）異曲同工。

和正念一樣，格式塔法也不為過去或未來擔憂。生命在當下展開，只有在此時此刻我們才能完整地生活。按照格式塔法，我們會產生防禦系統，阻止我們充分、真實地體驗當下。有意識地活在當下可幫助我們解除這些抗拒心理或心理障礙，從而與他人或環境保持良好“接觸”。這些障礙包括“內向投射”（introjection，毫不懷疑地接受他人的觀點和態度）和“心理投射”（projection，讓他人對自己的感覺與態度負責）。高管教練學院創始人、格式塔治療師兼教練約翰·利裡–喬伊斯（John Leary-Joyce）甚至說格式塔法的“唯一目標便是覺知”。

格式塔法中的覺知

格式塔法試圖讓人覺察到此時此刻個體陳述與個體對他人的迴應方式之間的差距。

“格式塔法不設定任何目標……就是要保持當下覺知。在格式塔幹預方面，我要看的是人如何打斷自己正常的心流。看看那些兩三歲的幼童，他們都是完美的格式塔踐行者，全神貫注、徹底沉浸在當下。這是他們的美麗之處。後來，我們學會如何思考，學會規範與系統。我們的大腦開始插足，打斷自然的心流。我們失去了那種層次的自發行為。我們面臨的挑戰就是把這種自發行為重新找回。正念狀態時，人如同回到了孩提時代，但又能夠見證當下和覺知當下。”利裡·喬伊斯表示。

“在為客戶提供教練服務時，我會識別出客戶想要解決什麼問題，然後我們會把這種期望束之高閣，而只探討此時此刻‘真正’發生的狀況”……有兩種自我改變方法：做不一樣的事情或是對自我開始更多的覺知。”

可將覺知（awareness）或正念延伸至人類體驗的以下方面：感覺（sensation）與行動；感受（feeling）；需求；價值觀與評價。採用格式塔法的教練會利用客戶帶到現場的當下信息，而且不會試圖去做任何解讀（“現象學研究”）。格式塔法涉及的是過程而非內容，只是去觀察現狀，而不是要去理解或弄明白什麼，是要保持“開放性”。開放性是格式塔法的另一重要概念。

利裡–喬伊斯談到一位客戶，“坦承自己因為對一位下屬過於強勢而倍感焦慮，”他說，“上一次，她表現過於強勢，下屬選擇離職。所以，她現在變得猶豫不決起來。所以，我們要探討的是她如何保持真實性（authenticity）這一問題。格式塔法與對關係的影響的質量有關。如果我能保持開放心態，意識到自己對事物的各種評判，我就可以像換了個人似的來與你打交道。我會接納你所說的一切並通過自己的系統對其進行處理。”

他說，對這位客戶而言，就是要：“接納焦慮感，為焦慮感提供呼吸的空間。”通過正念可注意到那一感受，並識別出伴隨這種感受的思維狀態。

格式塔法並不拒絕不受歡迎的症狀或行為，而是將它們看作變化過程中的理想元素。除了接納現狀外，格式塔法還追求整合（integration），這些都能帶來改變。和正念一樣，格式塔法同樣也不會拒絕不可接受的事物或是採用兩極化思維。

格式塔法要求教練能有高度的自我覺察，並能利用自我覺察為客戶提供服務。因此，就像利裡-喬伊斯解釋的那樣，作為一位格式塔教練，他不斷問自己：“我現在在思考或感受什麼？這其中有哪些思想或感受需要與客戶分享，以便改善我與客戶的關係？”因此，格式塔教練或採用格式塔法的人士會非常關注自己對客戶的迴應，並與客戶進行分享（無聊、不安、興奮、緊張、恐懼）。然後他們會請客戶觀察自己此時此刻的表現狀態，包括姿勢、語調等。

格式塔法中的另一重要概念是此消彼長，利裡-喬伊斯解釋道：“此消彼長很關鍵……不呼氣就無法吸氣……你能覺知到當下，覺知到未來，覺知就像是手電筒。”

這方面當然也與正念有共鳴。有些支撐正念的學說說的便是順應萬物、接納現狀、隨遇而安。覺察呼吸之類的禪修便可幫助我們體會這種自然的心流。

案例分析　當格式塔遇上正念

埃德溫娜·洛夫–勞倫斯（Edwina Love-Lawrence）是一位英國教練，採用格式塔法、正念和超個人教練法為客戶提供教練服務。她說：

格式塔法的基礎是我們能夠意識到撬動變化的槓桿；如果你意識到某事，此事便會發生變化。因此，我們在教練過程中會應用當下發生的狀況和客戶意識到的狀況。成果是重要的，但我的教練課中淡化了具體目標，客戶在教練課之間不需要什麼行動計劃，不過我們會討論他們如何將一種特定感受做實驗，或者在某一特定場合下他們的體驗是什麼。我的禪修和瑜伽練習幫助我關注我因客戶而產生的身體感受與情緒。我會與客戶分享，幫助他們提高自我認知。我的工作需要即興發揮，做些探索性嘗試，所以有時候我自己都不知道會發展到哪一步，而且我會把這一點向客戶說清楚，通常我們會為此興奮不已。不過如果客戶是STJ[邁爾斯-布里格斯（Myers-Briggs）：感覺、思考、判斷]型性格，會覺得這有些奇怪。我以前做內部教練時，打交道的人非常接近STJ風格，我為他們設計較為結構化的練習，但做獨立教練以後，對練習的結構化要求便放鬆了。

我有一位客戶，在做決策和設計職業優先順序方面有嚴重的問題。我讓她給我介紹她如何決定當天的著裝。我請她事無鉅細地進行描述，以便讓她以近乎慢動作的方式專注地瞭解自己的決策過程。通過此過程她獲得的領悟是：她的決策是以滿足他人的期望為基礎，而不是以對自己最好為基礎。獲此領悟後，她說“不”的本事明顯提高。很多年前，我培訓他人通過CBT（認知行為療法）風格的行動來培養自信，但培訓效果僅止於帶來改變。我發現，我現在的教練方法給客戶帶來的是更深層、更高級的選擇權，這與阿薩鳩裡講到的方法如出一轍。阿薩鳩裡曾談到更深層的自我與更高級的自我如何互相嘲笑，並在此過程中產生更為根本的變化。

正念教練和格式塔教練的對象是整個個體，而不是個體的一部分。有時，這意味著客戶要面對他們可能不太喜歡的個人陰暗面。在此期間，他們一般也不太喜歡我。此時正是我的正念練習發揮作用的好時機，因為我可以專注於我與客戶的聯繫，覺知客戶對我以及對其自身的感覺，並接納這種覺知。也就是說，覺知我們正在執著於哪些東西，哪些東西應該放下……觀察吸氣，呼氣，收回，放下，誰是客戶、誰是教練。不去探索，便無法體會。有時，這種方法特別接近於治療法，這就是為什麼我會找有治療師資質且有格式塔背景的人士為我提供督導。客戶喜歡找我是因為他們希望接受超個人的教練，有時他們甚至意識不到這一點。一開始他們可能希望搞定排山倒海而來的電子郵件，但最後幾乎全都落腳於其他事務上。身為靈氣（reiki）治療師，這對我的教練工作、正念、鎮定自若以及與他人的聯結都大有助益。正念與格式塔法在細緻度（granularity）、細節、關注當下、保持和諧共鳴方面時不時會有交集。對於那些準備好的客戶，要做的便是捕捉眼前事物如何發展。我會利用身心共鳴觀察他們的感覺。我稱這種身心共鳴為“全身傾聽”。例如，如果我感到出奇緊張，我會問客戶有多緊張。這種調諧感出現在情緒、身體和精神層面，但有時我完全不知道它從何而來。這裡的關鍵是關注細節，能關注小細節，就能關注大事物。無論這種小細節是情緒上的還是身體上的（不是智力上的），它都是催生變化之處，是通往納尼亞傳奇國度的大門。

身心學教練法也有賴希的一份功勞。格式塔法推動了基於身心學的教練方法的發展。理查德·斯特羅齊–赫克勒（Richard Strozzi-Heckler）教授是身心學領域的思想領袖之一。他花了40多年時間致力於身體化方法論（methodology of embodiment）的研究，並開發出了一種身心學教練法。該方法將身體化方法論、格式塔法、語言學練習、合氣道以及禪修練習教學相結合。身心學教練法明確通過身體發生作用——“soma”一詞的含義便是“身體”。

斯特羅齊研究院描述了一種身心學方法，包括“我們的思維、感受、情緒、動作，還解釋我們的敘事和故事、我們的心情以及我們充滿活力的身體……有些教學體系只是簡單將身體作為教練課程中的一個補充維度，而我們是將身體作為出現變化、進行學習、發生轉變的基本舞臺”。該方法認為自我與身體密不可分，同時身體也是不易覺察的。

身心學教練法要通過感知、運動和覺察來對自己進行觀察和探索，對這副“活著的軀體”進行深入探尋。其中覺察包括關注我們的外部感覺（視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺）以及感知我們的運動（本體感覺，proprioception）。

認證身心學教練尤伊斯·阿吉利娜表示：“以身心學為基礎，教練課幫助客戶觀察與他們所描述內容毫不相干的感受。例如，如果有人嘴上說‘我很好’，但實際上是緊張不安時，就會發出不一致的信息，揮起不信任的大旗。我們的內心世界通過身體得以表達。學會觀察自己的行動、感覺和自動反應，就可以給自己更多選擇權了。”

在阿吉利娜看來，正念練習適用於身心學教練法：“身心學意識到我們的體驗與存在方式寄存於我們的活體組織中，並利用身體——大腦之間的聯繫將肌肉中那些沒有用的記憶釋放出來。在這裡，正念正好可發揮作用……身心學教練法中便包括正念練習。比如，可以進行打坐練習，用以讓大腦安靜下來，或是放下一切，專注地存在於當下。通過正念練習，你可聽到身體裡的聲音，留心正在發生的一切，比如身體哪些部位正在收縮、內心正在生起什麼情緒等。”

案例分析　當正念遇上身心學

尼拉·貝特里奇曾經對身心學“避猶不及”，直到她意識到它的“厲害”。在她看來，關鍵是正念。“身心學教練法一定要以正念為基礎。缺乏這一基礎，便很難應用好身心學。”貝特里奇擔任斯特羅奇研究院和新領域的培訓師，後者負責提供本體論教練培訓。

她發現，對於那些“為自己的存在狀態而苦惱的客戶”而言，採用正念與身心學相結合的方法特別有幫助。以下就是她如何運用這兩大方法為一位獵頭公司高級合夥人提供教練服務的案例：“儘管收入高得令人豔羨，她卻非常膽小，從未獲得嘉獎。她完全不清楚自己的狀態。她的存在狀態非常狹小。我們通過正念練習，對其存在的寬度、廣度和長度進行判斷，從而拓展其存在狀態。正念更多的是與情緒空間和心情相關，而身心學則是達到這種狀態的過程。”儘管她並不總是稱其為“正念”，但她喜歡把客戶需要做的事情明明白白講出來。“最簡單的方法就是進行中心化和打坐覺察呼吸的練習以及葡萄乾正念練習，目的是將注意力徹底帶到某件事情上，將所有感官覺知全都聚焦其上。”

案例分析　身體的智慧

還記得在我的教練生涯早期，我接受了一次特別有效的教練。當時我陷入了一種熟悉卻又令人厭惡的情結中。“職業的莉茲”要有職業的樣子，她與我時常覺得不得不加以掩蓋的“真正的我”之間矛盾重重。我開始喋喋不休，說什麼我知道自己應該做什麼——讓這兩者達成一致，做更真實的自己，如果自己做不到，又怎能幫助客戶做回自我呢？諸如此類。我能聽到自己的語速越來越快。我想盡力弄明白自己到底在想些什麼，但卻感到越來越疏離，越發難以弄懂自己的想法。“好吧，讓我們暫停一分鐘，”教練輕聲說，“做幾次深呼吸。”我照做後，發現自己開始上氣不接下氣。“你身體里正在出現什麼狀況？”我專注觀察自己的身體。我能感到自己的心臟跳得很快。我能感到胃裡打了一個巨大的結。我將氣息導入胃部。接下來，教練問我問題，並鼓勵我待在自己的身體裡。我還記得站在倫敦的泰晤士河旁極目遠眺時，我的大腦和感受之間正在上演一場戰爭，大腦想主導一切，而那個感受在身體層面則瞭解實況。每當我輸掉這場戰爭，重被拉回大腦中時，那裡總是烏雲密佈、混沌不清。而當我待在身體裡時，我真的知道所有我自認為已知的東西，知道自己剛才都說了些什麼。這一智慧在我身上得到深刻的體現。儘管這方面我還需不斷提高，但打那以後，它一直與我同在。我們還採用格式塔法做了其他工作——職業的莉茲與真正的莉茲各坐在一把椅子上，面對面互相傾談，然後出現了更多轉變。但最有效的做法是我專注觀察身體裡出現的狀況，並從這個安靜、富有感覺的地方說話，暫停那沒完沒了地喋喋不休。

身心學教練法最核心的練習之一，也是本體論教練法踐行者採用的練習之一便是我們在第4章談到的中心化練習。

本體論（ontological）教練法由胡裡奧·奧萊拉（Julio Olalla）和他人共同發明。該方法受到智利哲學家和政治學家費爾南多·弗洛雷斯（Fernando Flores）、《語言本體論》（Ontology of Language）一書的作者拉斐爾·埃切維裡亞（Rafael Echeverria）以及從語言存在體和觀察者角度研究人類的生物學家漢貝託·馬圖拉納（Humberto Maturana）等人的影響。本體論是對存在的研究。本體論教練法則是通過三大領域解決客戶的存在方式問題：語言、情緒和身體。本體論教練法不如身心學教練法那樣強調身體，但它鼓勵我們觀察我們自身的現狀，通過對身體姿勢等做出適當改變，讓我們更好地拓展活動範圍和情緒範圍。這要求我們已經建立了對自己做什麼、不做什麼的覺知。

觀察者

本體論教練法的關鍵是以觀察者的角色探索我們自己，這與正念及其元認知頗有共鳴。本體論教練培訓機構歐洲新領域的培訓與教練部主任阿布迪·沙比（Aboodi Shabi）解釋說，本體論教練法試圖幫助客戶觀察自己的觀察者的角色，邀請他們去發現這有什麼好處、有什麼不利，以幫助客戶相應地建立和拓展活動範圍和情緒範圍。

在奧萊拉看來，如何觀察自己所觀察到的情況，以及區分自己和他人的觀察結果的能力，是實現個人成長與自我發展的關鍵。他舉了一個例子：“我曾經去過智利北部。那是地球上最荒無人煙的地方，10年才下一次雨。我和一幫朋友一同前往。我們往地上一躺，仰望非比尋常的星空。第二天，朋友和我們在一起，開始給我們講行星、星系、衛星和恆星。所以，天空完全變樣了，因為她呈現了太多特質。”

第三個晚上，“一場美麗的同步”，讓他們遇到了一位占星家，為他們提供了一個新視角：“遇到這個人之前，這些東西全都在哪裡呢？我覺得根本不存在。我缺少區分……當你把區別放大時，就有東西存在了”（Hall，2010）。

案例分析　當正念遇上本體論教練法

在阿布迪·沙比看來，本體論教練法與正念有很多一脈相承的東西，包括好奇心、尋求不同視角、挑戰固有假設、獲取有意義信息、接納和放慢腳步等。“我們容易陷入生活細節之中，需要學會換種方式觀察生活。這很可能就是產生平和感與滿足感的地方，而不是思考‘如果……我就會感到幸福’。我感覺我們大家都是一種‘越多越好’逐夢模式的一部分，這會引起病症。我們很難宣稱自己已經心滿意足、現狀已經令人很愜意。有些教練方法已經掉進以幫助人擁有更多為目標而忘記多問為什麼的框子裡。我認為我們正在遭遇一場意義危機——金融危機，政府公信力危機、佔領運動。所有這些都指向某種不正確的事情，而人們已經開始做出改變。人們對自己的生存方式變得更加具有正念。難道生命的意義就是獲取更多或是欣賞自己所擁有的嗎？”

“外部視角可幫助我們免受被教練者的世界觀或是主流世界觀的影響……我們這個時代到底是怎麼回事呢？我認為我們看問題的立場可能不對。在很多地方，我們有相對較好的醫療與教育，自第二次世界大戰以來，西方所有外部條件都出現天翻地覆的變化，但人們的幸福感卻出現下降。正念似乎就是品嚐當下的生活。有理想抱負沒問題，但我們看到很多教練認為‘那兒’比‘這兒’好。胡裡奧·奧萊拉說：‘什麼東西想要顯現出來？’一種全新的思維方式正在慢慢滲入……我認為當我們真正放慢腳步、認真看看時，無論是用身心學的方法還是其他方法，我們都會說，‘我們在為什麼而奔忙？’我們馬不停蹄，但卻不知道為什麼而忙。我們保持高效是因為我們不得不高效。這與生命的意義這一問題有關。當我們保持正念時，我們又開始學會品味生活。正念是教練法的一個關鍵部分，有時甚至是教練的目標。我們可能意識到其他事物沒有那麼重要，沒被晉升其實沒什麼大不了的，多花時間陪陪老婆、孩子才是正事。當把事情看淡，不去強求什麼時，我們會意識到生活其實很不錯。這與猶太教的安息日傳統很相似。在第七天，人們會放慢腳步，花時間靜坐，接納眼前現狀。這並不是說我們不用回到現實、無所事事，而是要幫助我們培養反思能力，找到既能積極做事，又能享受當下的方法。”

“本體論教練法經常談到的一件事情是看看我們是誰。本體論是對存在的研究，而我們研究的第一個人便是我們自己。我們為什麼這麼做、這麼認為呢？”

他認為正念對於培養自我覺知、幫助我們關注我們看世界的方式以及在人際關係中的表現都大有幫助。

“我們鼓勵學生時常停下腳步，關注當下，比如覺察呼吸……如果我自己沒有保持臨在狀態，就會陷入提出許多大問題的需要，不會與‘不知’（not knowing）從容地相處……如果不禪修，也可以用其他方法，比如在大自然裡走一走……作為一名教練，如果不關心自己，而是急急火火趕去和客戶會面，做個深呼吸，說一句‘我準備好了’，那是不夠的。”

“緊要關頭提前進行正念練習或反思是很重要的，這樣可以讓身體知道該做些什麼，而不是事到臨頭才突然進行反思。有些東西可以一學就會，但這項練習將持續一生。”

溝通分析法（TA）由《人間遊戲》（Games People Play）一書的作者埃裡克·伯恩（Eric Berne）創建。即便那些自稱沒有采用TA的教練也很可能對很多TA概念耳熟能詳，比如“我很好，你很好”“驅動力”（快快行動起來、做完美的你）以及父母、成人、孩子（PAC））等。說到最後一個概念，聯繫到此前提到的區分在本體論教練法中的重要性，TA的領袖人物之一朱莉·海（Julie Hay）分享了一個“TA民間故事”，說的是與占星家的另一次相遇。這一次，伯恩是在飛機上遇到了占星家。“聽說伯恩在研究TA，占星家表示他對TA瞭如指掌，因為TA就是PAC。據說伯恩的回答是：他對占星術瞭如指掌，因為占星術就是小小星星亮晶晶。”

TA的各種概念可能大家都已經耳熟能詳，但這是一套綜合化的體系，絕非等閒。開發型TA（DTA）的發明者海（Hay）表示，TA與正念頗有淵源。DTA專注於病理學應用，是心理治療型TA的有效補充。海是歐洲導師與教練委員會的五位初創者之一，還是密德薩斯大學的訪問教授，在那裡開辦DTA科學碩士班，培養專業化教練人才。

TA的一個核心理念便是自治，海解釋道，而自治需要覺知。伯恩（1972）將自治定義為“覺知、自發行為和親近感”。海在此基礎上又補充了“真實性”這一維度，用以闡明“自發行為”這一有些誤導性的術語。其實伯恩所說的自發行為是指我們對於自己的行為方式擁有選擇權。

“覺知與正念直接相關，因為正念就是指對當下的充分覺知——我們是誰、他人是誰、我們的感覺如何、我們正在體驗的情緒狀態是屬於此時此刻，還是某種童年經歷的回放。用TA術語講，我們是真實的我嗎？又或者這只是一種假象，或者說是童年時受到教化而認為可接受的某種情感的替代情感”。比如，小時候大人常說“大男孩不能哭哭啼啼，但可以怒氣衝衝”或是“小姑娘不能怒氣衝衝，但傷心時可以找爸爸的胸膛依靠”這類老掉牙的話，海說。

在TA框架體系內，覺知被看作“生命劇本”的對立面。所謂生命劇本，是指我們在孩提時接納的一種無意識的生活規劃，是我們自己的神話故事，回想著希臘神話以及全球各地的神話故事的主旋律（坎貝爾，1972）。比如，坦塔羅斯（Tantalus）永遠無法心想事成，或者阿拉克尼（Arachne）永遠負罪在身，以過去的錯誤為絲，織出一張又一張蜘蛛網。

在幫助客戶提高覺知力方面，TA有一個關鍵的心理構建，即“打折扣”（discounting）理念（Mellor and Schiff，1975）。所謂打折扣，是指將某些現實最小化或完全忽略的過程，包括我們自身、他人或環境方面的現實。打折扣讓人保持清醒，幫助我們調整自己的促進因素以免超負荷運轉。但不幸的是，經常遭到打折扣的是確實需要關注的隱私，但這些因素與我們對自己或他人的參照系相沖突。比如，如果我們兒時接納的是“我蠻不錯，你不咋樣”這樣一種存在主義生活態度，就很可能會將自己的缺點進行打折扣，而只去關注別人身上的弱點。

海提議說她的成功步驟模型可以作為一種結構性的方法，幫助客戶、教練和監督人員提高對當前實相和全局的覺知（正念/元認知）。她表示：“別人對我們打的折扣，我們通常都有所認識，但‘我們不知道我們不知道的東西’，因此教練的價值便是將無意識地打折扣改為有意識地關注。”

成功步驟　發現並克服打折扣行為

·環境。這第一步是指我們對所處環境可能做出的打折扣或忽略。例如，萊昂內爾被“派去”參加教練課程，原因是因360度評估反饋表明他與同事關係不佳，但他抗議說那是因為同事不喜歡他、不瞭解他、他們水平太差，所以沒什麼問題。他需要些外部推動才能“注意到”到底在發生什麼，比如他經常給同事傳達錯誤信息，同事經常被他搞得火冒三丈或是一頭霧水。在注意到到底在發生什麼之前，萊昂內爾不可能意識到是自己出了大問題。但由於他對環境中的這些方面的覺察打了折扣，所以需要藉助外力“推動”他去注意證據。

·意義。這一步就是要意識到環境中正在發生的事情是有意義的，換言之，就是我們存在需要引起關注的問題。

·方案。就是要意識到可能的解決方案。在這一步，那些採用打折扣方式的人會承認他們存在重大問題，但似乎不能夠或者說不願意相信會有什麼解決辦法。正念可幫助他們將注意力集中到可能的選擇方案上來。

·技能。這一步就是要意識到已經具備或需要具備的技能，以及如何能夠獲取這些技能。

·策略。就是意識到可能的策略。

·成功。在教練的幫助下發現問題的重要性，制定相應的解決方案，而且是萊昂內爾具有必備技能、可推進落地的解決方案，然後制定策略並將其細化為可實施的行動計劃後，可以明顯看出，萊昂內爾抱有一種很不靠譜的理念：什麼都不做意味著沒人會注意到問題之所在。教練必須“提醒”萊昂內爾採用元認知方式，考慮不解決問題的可能後果。儘管有疑慮，但對遭到管理層批評（甚至更糟糕）的恐懼最終逼著萊昂內爾採取行動，特別是當這種疑慮最終證明只不過是不切實際的幻想的時候。

資料來源： 根據海所著《面向教練與導師的溝通分析法》（Transactoinal Analysis for Coaches&Mentors）改編，此書在2013年出版。

海指出，有關自我狀態（ego state）的著名TA概念——PAC，就其最簡單也是最常引用的形式而言，其實與我們隨後將談到的次人格（sub-personality）等超個人概念很相似。她說：“TA不做綜合推理，但建議人們應該將來自父母的有用內容融合到我們的成年生活或是當下自我狀態中。這些內容包括父母在我們的過去和孩提時代的形象‘副本’，這種形象包含了我們孩提時代的經驗‘錄製’。”

超個人教練法會辨識紮根於人類心裡深處的內心渴望，並利用這種渴望去尋找超越個人、超越物質世界、超越日常生活的東西。

——約翰·惠特默爵士（Sir John Whitmore，2008）

超個人意味著“超越個人”。超個人心理學以及後來出現的超個人教練法關注的是我們如何與一個超越個體自我或者“我”的領域建立聯繫。在很多人眼裡，這是一個精神領域，但不僅如此。比如，我們也可以與大自然相連，或者與更廣泛的社區相連。

超個人教練法彙集了各種學術流派和有影響力的人物，包括：

·羅伯託·阿薩鳩裡（Roberto Assaglioli），心理綜合療法創始人；

·亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Maslow）（探索自我實現與動機的關係）；

·卡爾·榮格（Carl Jung）（研究個體如何能夠體驗成就感）；

·維克託·弗蘭克爾（Victor Frankl）（第二次世界大戰集中營囚犯，他發現那些能夠賦予生命意義的人更容易生存）；

·卡爾·羅傑斯（Carl Rogers），其“以客戶為中心”型方法便是基於對客戶無條件的正向關注。

自我實現

羅傑斯的方法試圖幫助客戶培養更健康、更強烈的自我意識——“自我實現”。羅傑斯聯手皮爾斯和馬斯洛發起了人文主義心理學運動。馬斯洛因其需求層次理論等貢獻而聞名於世。按照馬斯洛的理論，自我實現是更為基礎的需求得以實現後而產生的一種需求。馬斯洛提出，人們會斷斷續續地產生他所稱的“巔峰體驗”，達到自我實現。我們一旦成人通常便會產生這種巔峰體驗，讓我們產生一種平日無法體會到、轉瞬即逝的超然性。這種體驗是一種帶有準神秘色彩的瞬間體驗，此時人們可能會感覺到強大的快樂、愜意、好奇與敬畏感。據馬斯洛講，達到自我實現的個體表現出的品質包括對萬事萬物都有濃厚興趣、具有創新力和創造力。

惠特默（2008）將超個人教練法描述為“教練法心理學基礎的必然演進，超越人本主義與積極心理學範疇。它並不排斥其他心理學方法，而是將它們視為自己發揮作用的平臺”。

在超個人教練法中，自我實現（覺知）與自我完成（自我責任）都很重要。在如今這個充滿不確定性的時代，可以說它們的重要性更為突出。惠特默說：“在這個新興的不確定世界裡，每個人都要運用自身更高級的品質、創造力、理想抱負和靈感。”

在我看來，自我實現顯然是超個人教練法與正念之間的共同之處。對很多進行正念練習的人而言，與有限的“自我”以外的某種事物相連是他們的一個明確目標，而這也是超個人教練法的一個目標。隨著自我實現的達成，隨著超個人聯繫的建立，自我責任也會隨之而來。如前所述，人們進行正念或禪修練習顯然有很多原因——壓力管理、培養存在感等。但很多人則是將這類練習看作是達到自我實現、與超越自我的領域相連的媒介。我們在第15章談到過萬事萬物的交互聯結。

多樣性/次人格

有時候我會帶著困惑審視自己性格的不同方面。我意識到我是由幾個人組成的合體，此時此刻佔據主導地位的那個人終究還是會讓位於其他人。

——威廉·薩默塞特·毛姆（William Somerset Maugham），作家

超個人教練法的另一個理念是多樣性（multiplicity），也就是說我們是由很多不同的次人格組成。這一基礎觀念裡受到了卡爾·榮格研究成果的影響，而後者則滲透著原型（archetype）概念和神話學（mythology）觀念。當我們擁抱正念、進行見證人禪修（詳見第6章）等禪修練習時，我們會發現自己開始思考“我是誰”這樣的問題，並意識到很難確定這個自我究竟是誰。我們可通過正念練習探索我們是否擁有一個單一、堅實可靠的自我。如果我們認為如此，就可以問自己這個單一的、堅實可靠的自我住在身體的哪個地方。是在腦袋裡、心臟裡還是腳上面？等等。我本人還未能發現這樣一個堅實可靠、恆定如一的自我！很多正念教練引導我們探索自我是什麼，這也是佛教教義中常常談到的內容。很多教練不會明確讓客戶探索“什麼是自我”，但大都喜歡鼓勵客戶探索生命的意義與目的。英國教練協會與《工作中的教練》雜誌聯手開展的一項調查研究發現，探索生命的意義與目的是教練課程不可分割的一部分。1046位受訪者中，每5人當中就有4位（82%）表示他們在教練工作中強調對生命的意義與目的的探索。

在超個人教練法和正念練習中，探索“我們是誰”這樣的問題的方式之一便是觀察次人格。次人格是習慣模式（habit pattern）、個人特質、情結以及其他心理元素的綜合體。心理綜合療法辯稱，為了有綜合體，必須有一箇中心，讓綜合體有機會產生。

藉助次人格進行超個人教練及心理綜合療法的目的是識別出次人格並非真正的自我，與他們劃清界限，對真正的“自我”，即我們的核心產生更清晰的感知，讓不同的次人格和諧共處，融為一體。

但如果我們不是那些在不同場合各自充當主角的次人格當中的一位，那我們究竟是誰呢？

我們大家都有很多次人格。當我們識別出這些次人格並讓他們和諧相處時，他們“便變成了圍繞在‘一個更高階的中心’周圍的有序的綜合體……也就是我們所說的‘我’，即“自性”（I-ness）的個人身份中心……這一更高階的綜合體成為一種綜合化的人格——得到自我實現的個人的和諧有效的表現形式”（Vargiu，1974）。

我們能夠自由選擇想要表現哪種次人格。“越來越多人發現，識別出我們的多種次人格，學會引導他們，並在當下善加運用，可以提高而非削弱‘我’的意識一個人身份與一體性”（Vargiu，1974）。

阿薩鳩裡用管絃樂隊的指揮來比喻“我”。他稱“我”由純粹的意識和純粹的意願組成。我們的次人格就好像管絃樂隊成員。我們可以像樂隊指揮那樣，自由激發每位成員的天資與才華。

這個指揮就類似於觀察者或見證人，或是美國禪宗老師丹尼斯·德寶·莫塞爾（Dennis Gempo Merzel）所說的大心（big mind）。

練習　內心聲音的覺知

專門安排10分鐘時間，確保自己不會被打擾。拿幾張紙/你的日記本和一支筆。讓自己保持舒服的姿勢，後背挺直，“儀態高貴”。放鬆下巴，放鬆肩膀，閉上眼睛。深呼吸三次，然後自然呼吸。把注意力集中到自己的呼吸上。數10次吸氣和10次呼氣。就這麼一直覺察呼吸，直到你覺得能幫助你轉入“正念模式”為止。

現在睜開眼睛，回想一下何時你曾經舉棋不定要幹什麼。例如，你可能曾在一個夏日的清晨醒來，琢磨著要出去走走路。可是，幾乎在同一時刻，一個相反的聲音提議說待在家裡更舒服，並據理力爭，說你值得好好休息一下。又或許還有第二個聲音，甚至第三個聲音，催促你待在家裡做些事情。問自己：

·用了多久時間才有一個聲音最終如願以償？

·哪個聲音最終如願？

·為什麼那個聲音會如願？

·在這不同的聲音“互相喋喋不休”時，“你的感覺”如何？

·你對那個不參與那些對話的“你”還記得些什麼？

寫一張清單，列出至少5個最常見的聲音。給它們取個合適的名字，比如犧牲品、控制者、英雄等，然後補充每個聲音想要的是什麼、有什麼強項。現在問你自己：

·每一種聲音你是在何時、什麼情況下會採用？

·這麼做給你帶來什麼？

·這麼做給你造成什麼限制？

·還有什麼其他方式可滿足同樣的需要？

·還有其他反思嗎？

記住，不要做任何評判，對你所有的次人格都抱有同情心，因為他們都是你的一部分。

花些時間記錄下你的任何反思。

資料來源：根據惠特默（2008b）在《工作中的教練》發表的文章改編。

很多教練熟知認知行為教練法（cognitive behavioural coaching，CBC）。CBC受到認知行為療法（cognitive behavioural therapy，CBT）的影響。CBT由阿倫·貝克（Aaron Beck）開發，最早被稱為認知療法。CBC的其他影響者包括艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）和戴維·伯恩斯（David Burns）。CBC技能與思維在教練界得到廣泛應用，用以幫助客戶識別並挑戰自己抱有的自我挫敗型信念，如埃利斯發現的三大核心信念：“我一定要完美”“生活一定要輕鬆”“他人必須和我一樣”。CBC認為（Cooper and Palmer，2000），常見的思維錯誤包括非此即彼（all-or-nothing）思維方式（用絕對的眼光看待事物）、情緒化推理、讀心術和貶低積極事物。

CBT與正念已經在實際應用中得到完美結合，比如馬克·威廉姆斯教授便發現，CBT對治療抑鬱很有幫助（是受英國政府贊助的抑鬱症治療法），但在預防抑鬱症復發方面卻不是常勝將軍。前面提到的正念認知療法（MBCT）目前已被廣泛推薦給抑鬱症復發患者或者作為抑鬱症預防方式。正念認知教練法（MBCC）的問世只是一個時間問題。MBCC融合了CBC相關技能和基於正念的認知培訓，可為人們提供“技能與策略，幫助他們形成全新的、更健康的自我信念，以及對他人、對世界的信念，培養與當下相連的能力”（Collard and McMahon，2009）。

當CBC遇上正念

CBC和正念共有的理念包括：

·我們不等於我們的思維（CBC認為，思維不等於事實，它們是心理活動事件）。

·一切都是關於認知的視角（“我們看到的不是事情的本質，而是我們想要看到的樣子。”——作家阿內斯·尼恩）。

·自我覺知與自我評價是關鍵。

·審視我們的思想可幫助我們提高元認知層面的覺察，培養不同的視角。

·我們可培訓大腦換個方式思考（重塑/重新評價）。把注意力集中到此時此刻。

CBC思維技巧（庫珀和帕爾默2000）與正念的共同之處包括：

·去標籤化（正念鼓勵我們不理會標籤，只是體驗正在發生的事情。這與CBC的去標籤化不同。後者是指避免普遍的或全面性的標籤，而只聚焦於具體細節。例如，一次考試不及格不代表我們是徹頭徹尾的傻瓜。不過，CBC和正念都敦促我們只關注眼前實相）。

·友善待己（正念鼓勵我們對自己培養同情心和不加評判的態度；CBC鼓勵我們考慮同事或朋友會怎麼說，通常他們對我們不會像我們對自己那樣挑剔和嚴厲）。

·尋找證據（正念鼓勵我們關注眼下當前發生的事情，而不是做假設）。

·拓展畫面（正念鼓勵我們退後一步，看得更遠）。

·不小題大做/不往壞處想（正念鼓勵我們正確判斷事物，避免單純的問題解決和多慮的模式）。

·更加冷靜、更具靈活性地思考問題（正念鼓勵我們在思考和迴應方面保持靈活性）。

將正念與CBC相結合可提升後者的吸引力。CBC特別適於左腦邏輯型思維者，在有些人看來，可能有些程式化、缺乏“人情味”。不過，CBC有很強大的證據支撐，效果立竿見影。在CBC中加入正念練習，強調同情心，可以產生巨大效果。儘管CBC也關注當下，很少涉及過去，但它具有很強的目標導向。融合正念練習後，可以幫助客戶待在需要待的地方，而不是貿然走向目標。

接納與承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）雖是一種CBT療法，但其關注點與一般CBT有很大不同，而是與正念非常一致。在我看來，該方法中的正念元素要超過MBCC。與CBT不同的是，ACT並不提倡去阻止有問題的思緒，而是建議保持正念、專注觀察這些思緒。ACT的設計初衷是用於臨床治療，但有趣的是，其核心理念被越來越多地應用到教練輔導中，尤其是在澳大利亞和新西蘭。在非治療場景下，人們通常稱其為接納與承諾培訓。該方法的目標很明確，那就是對痛苦的情感、思想、感受和映像進行有效處理，創造豐富充實的生活。

這一領域的知名作家和教師拉斯·哈里斯（Russ Harris，2009）提出了ACT的六大核心要素，其中前四項都與正念有關：

·與當下保持聯繫。

·積極接納——讓隨時生起的念頭與感覺待在那裡，不去遏制或擺脫不悅感覺和慾望，而是為它們保留空間。

·超然觀察（de-fusion）——以全新方式與自己的思緒和感覺保持聯繫，學會安靜地捕捉和觀察這些思緒和感覺，無須刻意對它們做任何事情，從而減少它們對你的影響力。

·觀察自我——這便是我們前面提到的見證人之心。它需要保持對當下以及思緒、感覺和感受的覺知，包括觀察和接納不悅感，而不會刻意對其做任何事情。

·知道自己的價值觀——這是ACT的核心。

·行動計劃承諾——也就是為了活得豐富而充實你決定要做什麼事情。

我們所做的每件事情首先取決於我們思維的質量。

我們的思維則取決於對彼此關注的質量。

——南希·克蘭（Nancy Kline）

在南希·克蘭提出的創造“思維環境”（thinking environment）的10大構件中，“關注”一項位居首位（帶著尊重、興趣，入迷地傾聽）。其他構件包括：犀利的問題、平等、欣賞、輕鬆、鼓勵、感受、信息、地點及多樣性。

領導力教練、“壹領導力項目”聯合創始人阿利斯特·斯科特（Alister Scott）在工作中經常應用到思維環境，尤其是在幫助客戶培養欣賞能力時。他堅信人們因為鼓舞、認可與欣賞而不斷進步。

“我曾經在為一個小組做教練時用到思維環境法。小組裡有一位級別很高的女領導，還有一位在董事會上總是蠻橫無理的男士。我給他機會去欣賞她，結果發現了很多真相。原來，他的所有蠻橫無理都是為了公司有更好的發展，而他真的很感激她承受了這一切（無禮）。知道這一切後，她對他有了全新的認識，他們之間的關係出現了顛覆性變化。”

“據我所知，南希的方法中並沒有明確將正念納入其中，但正念與該方法相得益彰。南希所要求的‘深度聆聽’，這種意願對任何人的正念都是一種挑戰，既要全心關注自己的‘東西’，還要持續對另一個人或一個小組的動態保持全神貫注，這後者是一項聽上去簡單、實則很難的技能。”他表示。

不管你在玩什麼遊戲，你的頭腦中總在同時上演一場內在遊戲。你對這場遊戲的覺知程度可以決定你的輸贏。

——蒂姆·加爾韋（Tim Gallwey）

內在遊戲（inner game）最早由資深禪修者蒂姆·加爾韋通過《網球運動的內在遊戲》（Inner Game of Tennis）一書與世人分享，該書出版於20世紀70年代，其核心便是培養自我覺知（“與自我和諧共處”），讓我們不做自己的攔路虎，從而給自己更多選擇權。後來，加爾韋與惠特默一道，對該方法做了進一步發展，將其推廣到商界。內在遊戲根源於東方哲學和禪修，利用視覺化（visualization）以及以不加評判的態度對眼前正在發生的一切進行觀察。其目的是幫助客戶以身心放鬆、保持覺知的狀態，以專注、集中的心智，更加輕鬆自如，發揮出最佳水平。

內在遊戲理念有兩大基礎：一是每個人所擁有的潛能要超過我們意識到的水平；一是我們對發現與表現這種潛能的的幹擾程度要超出我們願意承認的水平。後者可用下述公示表示：P（績效表現）=P（潛能）–I（自我幹擾self-interference）。

激發潛能、減少自我幹擾的方法論是基於以下三大基本原則：提高對當前實相的覺知本身便有治癒效果；選擇權——是取得成就不可或缺的；信任自己的潛能——可從根本上克服自我幹擾問題。高維表示，“教練”的角色是幫助客戶提高覺知力、增加選擇權和增進信任感，從而提高其主動性（以令人愉快的方式學習和取得成就的能力），而無論客戶是某位個體還是一個團隊。簡言之，這樣做可令客戶在思維和行動方面保持更為清醒的意識，減少容易造成幹擾的無意識習慣的影響（惠特默和加爾韋，2010）。

我們已經探討了正念的核心基礎以及正念如何幫助教練和客戶，現在我們再來看一下接下來要做什麼。目前，正念是如何融合到教練中的？它的未來又是什麼樣子？首先，我想和大家分享一下我的一份網上調研結果。

我開始認真為寫本書做調查研究時，到處蒐集有關教練如何將正念練習應用到教練工作中的資料，但好像並沒有什麼可用素材。據我所知，我開展的這項調查是正念應用於教練的首個調查項目，其調查內容包括教練通用的正念練習有哪些、教練從正念練習中收穫哪些益處以及教練如何將正念應用到客戶身上等。

在這項名為“教練中的正念2012”調查中，大多數回覆者表示至少有一定的正念體驗。他們有的通過瑜伽練習、武術或閱讀正念書籍體驗正念，有的通過日常練習或參加較長的禪修班體驗正念。大約59%的回覆者表示會定期進行正念練習（一週超過三次）。1/3的回覆者表示每天或差不多每天都進行正念或禪修練習。表20-1列出教練們的正念體驗，表20-2列出他們採用的練習方法。

禪修似乎是教練當中最常見的正念練習方式：69%的教練表示在做禪修練習。身體掃描、中心化練習、正念行走也很受歡迎，分別佔51%、48%和35%。有些回覆者指出他們所做的並非孤立的練習，而是通過練習讓生活更加充滿正念。有些回覆者則表示他們將正念練習作為瑜伽練習和武術的一部分。在調查中，我還特意問了MBSR等項目涉及的練習的應用情況。這麼做是因為這些練習的知名度最高，而不是因為我認為它們是最好的或是唯一的練習方式。我本人便接觸到很多其他練習而且發現這些練習非常有幫助，包括藏傳佛教的施受法，練習過程中，你試圖“扮演”受苦的他人，並將這種痛苦進行轉化。我還認為，有些教練的正念練習會形成某種方法的一部分，比如我們前面提到的身心學、本體論或格式塔教練法等。

表20-1　教練的正念體驗

表20-2　教練採用的練習方法

那麼，教練為什麼要進行正念練習呢？主要原因之一就是要幫助他們更加活在當下（74%），以及提升自我覺知力（73%）、管理/預防壓力（67%）以及提高與客戶的同在感（65%）。表20-3列出教練進行正念練習的部分原因。

表20-3　你為什麼要進行正念練習

表20-4列出多少人明確將正念練習應用到對客戶的教練中。表20-5列出教練在工作中如何應用正念練習。表20-6列出教練與客戶分享的正念練習類型，表20-7列出教練將正念練習應用到對客戶的教練中的原因。

表20-4　你會將正念練習應用到對客戶的教練輔導中嗎

表20-5　教練在工作中如何應用正念練習

表20-6　教練通常會與客戶分享的正念練習類型

表20-7　教練通過正念練習幫助客戶

過半數受訪教練（56%）認為正念幫助自己和客戶變得反思能力更強，61%的回覆者認為“反思能力更強之後，客戶更能識別自己真正想要的是什麼”。在調查中，我還問了教練們在採用正念練習時的一些明顯的顧慮。表20-8便是他們的反饋。

表20-8　對運用正念練習為客戶提供教練輔導的顧慮

回覆者的評論包括：

我有時會擔心它的“表面效度”（face validity）。對一些客戶而言，閉上雙眼來一小段禪修練習，這個跨度實在太大。

我擔心的不是練習效果，而是客戶的反應，怕他們將正念練習的引入當成對他們的批評。仔細想想，分享正念真的非常有效果的時候，往往是客戶通常處於較為激動的情緒狀態，或者他們來自一個為了保護自己而特別具有防備心理的環境。但矛盾的是，我發現恰恰這個時候向客戶推薦正念是挺困難的。我意識到自己在正念練習和活出正念的方面還有待學習（我知道一些非常具有正念的人，他們具有輕鬆自然的正念狀態），也許還有些怕讓別人心煩的個人特質。

表20-9列出了我們前面談到的潛在衝突區。

表20-9　你怎麼看待正念所關注的當下/存在/接納與

沒有正念的教練輔導效果只是暫時性的……無法觸及問題的核心。我的目標是讓客戶富有創造力，能夠獨立做事，不再需要我的服務，只需偶爾上一些跟進課即可。

正念是不錯的工具，但在運用對象和運用時機方面要三思。不是每個人都適合。

前兩天我去參加一個研討班，並以“客戶”身份參加了其中一項練習。我們一開始先做了中心化練習。練習後，對於隨後的教練課，我講出的目標與練習前我腦中所想的目標截然不同。我的目標更有意義，更加迅速地帶我進入到更深層次，還讓我產生了一個重大的洞察。如果沒有做中心化練習而是直接開始進行教練，我認為這不可能產生。

這將是教練方法中一個蓬勃發展的領域，不僅因為正念是一項正在推廣的練習，也是對世態現狀以及媒體灌輸的恐懼的一種反應。人們需要更加活在當下，減少對未來的恐懼。生命中唯一確定的東西就是當下，我們要有能力享受當下。

我認為正念應當慎用，應獲得許可且與背景情況以及所涉及的個體高度相關，不然，它將使教練從“拉動”走向“推動”或是“教練最知情”的局面。最好是當我們準備好尋求正念時，再採用正念。

我非常相信正念在工作場所的價值，並打算在我2012年的教練實踐中加大應用力度。我是一位科學家，也是一位商業教練。我發現在向客戶說明正念的推廣價值時，特別是面對更愛持懷疑態度的客戶時，腦神經科學數據非常寶貴，因為它們給出實際證據，證明這是真實存在的，並不是“痴人說夢”。

我更多的是做高管教練，並意識到我在這些教練課上對正念的利用太少了，特別是通過長途電話為客戶提供教練服務時。前不久我接受過一次利用正念練習的教練，讓我體會到正念對教練過程的幫助有多麼大。

我喜歡讓客戶跟一位合格的正念練習者上一個短期課程，或者給他們推薦書籍/磁帶，好在下一次教練課上進行討論。我不會和客戶一起進行正念練習，但我的理念經常回歸這些原則，所以正念元素滲透於我的教練工作中，表現在我的狀態和言談裡。

和很多其他事物一樣，正念練習也有盲目跟風的風險。從正念書本或其他地方摘幾個點，斷章取義地應用到教練課程中，這樣的一知半解可能是一件危險的事情。我不知道那樣做的問題有多嚴重，或者有什麼證據（也就是說正念練習是否有意義，或者說來幾個“隨機”的正念練習是否要好過什麼都不做）。

正念是一個很有用的工具。如果各種機構能多多運用正念，那是再好不過了。但是正念不是萬能藥，不能適用於所有客戶、不能滿足所有需要。對有些場景下運用正念是否符合倫理道德，我的確有幾分顧慮。

無論叫什麼名字，這種對當下的認知與平衡狀態是所有利用交談與對話從事助人職業的人士必須掌握的基本能力。

正念至關重要，教練的基礎就包括自我覺知與自知之明，我們大家都體會過有存在感和沒有存在感的時刻……在教練的交談過程中，存在感是絕對不可或缺的——這是對客戶的責任。

所有教練都應該學習正念——向合格的老師學習。

我運用正念主要是因為它可以提升任何體驗，幫助我收穫更多，感到更加充滿活力、更加積極向上、更有能力、更加快樂。

正念之路很難。我讀過喬·卡巴金的書，也跟著磁帶練習過，但缺乏耐心和毅力。

我認為正念能培養覺知力。覺知力增加選擇方式。這不正是教練的全部意義嗎？

我通過《工作中的教練》的紙質和電子版雜誌及月度簡報向讀者發出調查邀請。我還通過包括LinkedIn的《工作中的教練》小組等一系列社交媒體網站、歐洲導師與教練委員會、教練協會以及kogan Page出版公司發出調查邀請。

約有156人做出回覆。他們來自下述國家：英國、西班牙、丹麥、瑞典、德國、加拿大、秘魯、新西蘭、美國和印度。以下是回覆者提供的身份信息：

高管教練：51%　教練培訓師：21%

商業教練：40%　身心康樂教練：14%

生活教練：25%　教練學者：8%

教練顧問：24%　內部教練：7%

其他自選身份描述包括：

職業教練　導師

健康教練　引導者

心靈教練　教練督導

本體論教練　治療師教練

領導力教練　關係教練

團隊教練　認知行為教練

心理學家　靜修教練

“將分離了500年的內部與外部世界統一起來的竭力一搏。”這是本體論教練法聯合創始人胡裡奧·奧萊拉在2011年6月國際教練聯合會大會上演講時對教練的描述。他這番話同樣適用於正念或者正念教練。

在轉向正念時，很多人追求的恰恰正是這種統一。這也正是越來越多人開始對正念感興趣的原因之一。除了教練法中的正念調查中那75%的回覆者外，我深信這份興趣還將與日俱增（見表21-1）。在本章，我們將談到教練們對這一增長趨勢的思考，以及一些未來發展趨勢，然後做出結論。

表21-1　未來三年正念在教練輔導中的應用會進一步增加嗎

教練們如何看待正念的興起

我認為人們迫切想要尋找放慢腳步、保持專注與進行反思的方法，因此越來越多人開始接受正念和禪修可以把你和某種比繁忙工作更有深度、更有意義的東西聯結起來。我認為大多數人內心深處都有一種關於生命意義與目的的東西，正念正好契合了這種東西。越來越多研究證明瞭正念帶來的心理和生理益處。

——凱特·麥圭爾，英國生活/高管教練

正念很可能是認識自我，進而啟動個體學習與轉化過程的最有效方式。

——米娜，印度生活/高管教練/教練顧問/教練培訓師

因為人們要追尋更大的平衡，以與目標保持一致。

——埃爾克·維克拉，英國生活/商業教練

我注意到對正念這一主題的興趣廣泛增加，我遇到的教練們對探索正念應用的興趣也在不斷提高。對正念的知曉度顯著增加；有關正念這一主題的文獻與課程有限，但人們明顯很渴望探討這一主題、進行正念練習。對於將正念融入日常生活中的客戶，適於採用正念方法進行教練。我的教練風格是以人為本，我的練習是集眾家之所長。作為專注的練習者、個人與職業發展的積極倡導者，我在教練中應用了很多正念元素。正念影響著我的存在方式的，我還運用正念幫助我改善與客戶的同在狀態，創造反思空間。大眾對正念的知曉度不斷提高。正念與一些教練方法相得益彰，比如格式塔法。

——英國一位內部教練

人們對更深層次的自我實現以及自制力等基本領導力特質的覺知越來越高。

——聖吉夫·羅伊，印度高管教練

正念是思考一些大家共有問題的簡單易行而又行之有效的方式。因為正念是一種提高復原力的基本練習，因為正念能讓個體更有勇氣展現自身領導力的“真實水平”。

——黛安娜·紐厄爾，英國高管/商業/領導力教練，教練顧問

我的理解是，教練需要具有目的性，而正念是幫助人們將自己重新介紹給自己的有效方式，可幫助人們與自己的真實目的更為接近。

——默裡·託馬斯，英國高管/商業教練

我認為，在不久的未來，會有更多人意識到反思的益處，並一定會通過正念及其他專注度技巧加大反思在教練過程中的應用。

我相信隨著科學研究的不斷開展，正念的好處將更為明顯，更為人們所熟知——正念是控制壓力與焦慮、提升積極性和身心康樂的理想方式。正念與目標導向型方法相輔相成，因為識別已經存在哪些事物並專注於這些事物上有助於未來目標的實現。我認為教練的一個重要元素是不一定要去為實現特定的實質性目標而努力，而是要讓客戶去探索自己——態度、信仰、價值觀與思想。只有提高對自我的覺知才能開始改變自我、改變自己的思維模式。

我認為正念是幫助人們應對與日俱增的變化節奏的另一個解藥或支撐因素。在我看來，停下腳步，和自己的感受聯結，將是越來越重要的一件事情。

整個社會對正念的接受度都在提高，而教練顯然是正念可發揮作用的領域。

很多客戶尋求正念的目的是處理壓力。如果發現正念對緩解壓力管用，客戶通常又會希望正念可幫助他們保持清晰思維、增強自信。當客戶對各種可能性持開放心態時，正念還有助於在教練與客戶之間建立信任。

作為禪修老師，我看到人們對日常痛苦尋求真正解決方案的願望穩步增長，而這一解決方案是植根於正念中的。正念這一時髦術語在字面上並不包括正念的真正含義。正念不僅是“真正思考你正在做的事情”，而是對每時每刻的真我的充分覺知，是時刻保持積極向上、充滿活力的心智狀態，是時刻保持言行一致。這些都與教練如出一轍。當人們繼續對正念和覺知的解決方案持開放心態時，正念在教練中的應用必將持續增加。

——霍利·麥金利，美國生活教練

對正念領導者的需求增加。

壓力無處不在——人們日益意識到，壓力大時很難好好思考。人們（和組織）面對的挑戰相當複雜，還常常很荒謬。機械反應式思維或線性思維無法應對這些問題。這個世界正在上演從擁有和行動模式向存在模式的轉變。越來越多人意識到身心康樂與幸福的價值，以及正念對實現這些的作用。

——尼爾·斯科頓，英國高管教練、領導力教練/催化者

人們相信越努力越好，個個成了拼命三郎（包括我本人）。在更為進化的公司裡，呼吸覺察練習、退後一步觀察以及緩解壓力等將成為設置目標的有益補充。

——弗蘭克·德爾·菲戈，美國高管教練、教練培訓師

如果還沒有，為什麼不試試呢

人們可能會覺得正念太膚淺，特別是在企業文化中，因此在商業應用中需對正念練習進行重塑。

有些教練模式甚至沒有考慮自我管理與發展等技能，認為它們“太軟”。我認為這是很大的缺失。一旦教練獲得客戶信任，就有機會邀請客戶分享這一知識，這是我們大家共有的禮物。

——2012年“教練中的正念”調查

神經科學

神經科學（neuroscience）領域對正念越來越多的研究很可能會不斷激發人們對正念的興趣。除神經可塑性（neuroplasticity）外，現代科學最令人振奮的進展之一便是漸成說（epigenesis），也就是說我們的基因會受到影響。沒錯，我們一出生就帶著一定的基因信息，但基因的激活程度取決於各種因素，這其中似乎就包括我們的精神狀態。

正念練習可能會在基因層面對我們產生影響。2011年9月30日至10月1日，在“創建正念社會”大會上演講時，理查德·戴維森（Richard Davidson）教授說道：“那些基因的打開或關閉程度及其基因表達在很大程度上取決於我們的環境，取決於我們受到的培訓，取決於我們的經歷，我們認為還取決於個體精神狀態的質量。”

戴維森繼續說道：“如果這些觀念有任何價值的話，那就是它們提供了一種框架，讓我們理解禪修練習不僅可能改變大腦，還可能改變大腦的基因表達。”他說，儘管這一觀點目前還沒有證據，“但每一件事情都在引導我們相信這可能真的是事實。”

評估

那些應用正念練習的人很幸運，有這麼多來自神經科學等各領域的研究成果可隨時為我們提供支撐。不過，我們需要更多有關正念在商業教練、領導力教練及其他教練中的應用研究。我們要思考是否需要以及如何評估我們應用正念對客戶進行教練的效果。當然，大家考慮投資回報率（ROI）與效果評估的程度會有很大不同，這取決於我們的傾向、我們和客戶各自的文化背景（組織的、宗教的等）以及客戶個體差異等。就像任何其他教練介入那樣，我們也要決定採用哪些衡量標準，必要時還應與客戶商量。

除了那些衡量壓力與復原力等的標準外，還有很多正念衡量標準，比如“正念研究指南”（Mindfulness Research Guide）列出的標準。該指南是一個電子版的資源與出版物數據庫，為研究人員、練習者和大眾提供有關正念的科學研究信息。隨著時間推移，我們可能會看到更多量表湧現出來，現有的量表也可能會得到優化。

正念評估量表

包括：

·正念注意認知量表（MAAS）；

·五因素正念度量表（FFMQ）；

·肯塔基正念量表（KIMS）；

·認知與情感正念量表（CAMS）；

·弗萊堡正念量表（FMI）；

·費城正念量表（PHLMS）；

·基於正念的復發控制法：執著度與競爭力量表（MBRP-AC）；

·自他四無量心量表（SOFI）；

·自我同情心量表（Self-Compassion Scale）；

·霍洛韋正念量表（Solloway Mindfulness Measure）。

資料來源：www.mindfulexperience.org。

同情心

我預測與教練和正念相關的另一個增長領域將會是聚焦於同情心的工作。前面我們已經談到過治療領域的一些重要工作，特別是保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert）教授的同情心療法。我們知道，歷史上看，教練方法經常會跟隨其他助人行業的發展腳步。此外，同情式領導力領域的工作也在不斷開展。

正直

就像我在一開始說到的那樣，我對正念作為一種“品牌”還是有幾分擔憂的，因為我擔心那些對正念缺乏真正理解或培訓的人會傷害到它。我看到有些人東遊西走地談正念，但似乎並沒有定期進行正念練習，甚至對正念是什麼都缺乏正確理解。我希望通過本書我已證明哪怕是一點點正念練習也會令人受益。不過，我認為我們不能為了推廣正念而稀釋它。正念練習具有很高的靈活性，可因應各種場景進行改編。但無論怎樣改編，都不能放棄正念的核心本質。正如瑪格麗特·查普曼（Margaret Chapman）（2012年2月“工作中的正念“大會，劍橋）所說：“我們想要的是改編，不是稀釋。”

在本書寫作過程中，我越來越堅信正念和教練是天生的一對。為了寫這本書，我埋頭苦讀各種書籍，涵蓋教練、正念、禪修、宗教、領導力、心理學、心理諮詢和心理治療，以及佛教等各個領域。跟隨著這些百花齊放的領域，我樂在其中。當我遇到另一種新事物，某種我未曾考慮到或回憶起的方法時，我會質疑它是否與正念有聯繫或有相關性。有些關聯非常明顯，我從一開始便熱烈地向它們致敬，比如格式塔法和身心學。反過來，在我對禪修和正念的深入探索過程中，我會問這其中是否有我未曾考慮到的教練內涵。通常，答案都是肯定的。我一度曾感到不知所措，因為要妥善處理“當正念遇上教練”這個問題，需要考慮的因素實在太多了。另外，我還擔心這本書會淪為一份冗長的商品宣傳，把正念推銷成一種面向受苦受難者的萬能藥，一種如果教練將其忽略就要後果自負的東西。

在為這本書做調查時，我身體內的記者、教練和冒出來的研究者都在不停問問題。我覺得，我的態度是很堅定的（儘管仍帶有一定偏見），特別是在我寫完初稿回頭重讀時。不過，我必須說，我仍然很確信正念和教練是特別完美的夥伴。我認為所有教練培訓項目都應該包括正念練習。作為教練，大家期望我們關注練習中的多種不同要素——培養存在感、營造和諧氣氛、培養同理心和深度傾聽等。有時我覺得，關於如何做到這一切，我們並沒有得到足夠的幫助。我認為所有領導力和其他員工開發項目、所有學校教育項目、所有……中（我可以一直說下去）都應包括正念元素。我同意邁克爾·查斯卡爾森（2012年“工作中的正念”大會）的觀點，他說：“我認為正念可作為治癒煩心事的萬靈藥。我真的相信如果你的心理狀態能令你更好地投入工作，一切都會變好。正念是基本的心理保健法，是應該在學校裡掌握的一項人類基本技能……我認為，假定其他方面都勢均力敵，那些提供正念培訓項目的組織比不提供的要發展得更好。在所有管理技能中，正念是最有效的技能。”

我意識到正念絕不是唯一的練習、工具、技巧集合、存在形式或任何你能想到的名字，如前所述，我努力為大家展現了其他一些與正念有共同之處的領域和方法。我也能理解，正念並不是整個故事，而只是故事的一部分。但如果問我正念有說的那麼好嗎？答案是絕對的。正念是一個完美的基礎，能支撐我們在“保持存在與行動平衡發展”（being a human doing and doing a human being）的路上不斷前進。

“正念是最好的老師”，對於恩師隨佛長老的這句勸勉，我是再同意不過了。

幫助個人內在成長的方法很多，每個人有不同的因緣，而正念練習因其入手處是當下自己真實的身心現象，講究帶著不評判、接納、開放、友善等態度對眼、耳、鼻、舌、身、意做出如實覺察，不隔靴搔癢，直截了當，從而對靜定身心、深化自我認知和培育良好心態有明顯的效果，所以近些年來正念練習的社會傳播也越來越廣泛。

迄今，歐美已有包括美國麻省理工學院醫學院、斯坦福大學附屬醫院和英國牛津大學在內的700多家醫院及身心機構開設正念課程，幫助患者及社會大眾。30多年來，西方學界與醫界已發表數以千計的研究文獻，證實正念練習的有效性。

正念在企業界的應用也正方興未艾。谷歌、通用磨坊食品、臉譜網（Facebook）、領英（Linkedin）、寶潔、英特爾、霍尼韋爾等知名公司，近年來均陸續開設了正念情商領導力的內訓課程；哈佛商學院在領導力課程中也加入了正念練習的內容；達沃斯世界經濟論壇也已連續三年安排以“正念領導力”為主題的分論壇或集體練習，反響熱烈。

作為一種新興的助人職業或事業，商業教練（business coach）和生涯教練（life coach）逐步發展成為專業行業是在20世紀80年代，教練在中國的發展也剛開始起步，因此正念在教練技術中的應用也同樣處於探索期。

教練的形式和作用正如作者利茲·霍爾女士所說：“教練是一場對話或一系列對話，其目的在於幫助人們學習、成長和釋放潛能。”而要幫助他人學習、成長和釋放潛能，理想的狀態是教練自身對內在的探索和成長已經積累了深厚的經驗，並且還能儘量不為經驗所累，抱持著開放、好奇、善意的初心。換句話說，自己能否持續地內在成長並且活出教練狀態，可能是教練養成的關鍵。

關於內在的成長，我想分享一些粗淺的個人體會：首先也許是發展與自我和平共處的能力，特別是在面臨困難煩心的想法、情緒和身體感受的時候；其次是耐心地超越與突破在以往人生經歷中累積起來的偏見、限制性信念、思維定式、慣性行為和情感取向……走出“盤絲洞”，扯掉身上的蛛網，揭下貼滿的標籤；同時慢慢地涵養出良好達觀（既不是樂觀也不是悲觀）的身心狀態。當然，這些的確是知易行難，需要長期的生活歷練和有效的身心修煉。

個人非常認同霍爾女士的評價，“正念和教練可能是天生一對兒”。正念也能幫助人們學習、發展、釋放潛能。在書的第1章“正念的定義、起源及其與教練的關係”裡，作者敏銳細緻地列舉了“正念和教練的共有特性”，比如觀察、初心、同情心、好奇、整體性、同理心、沉思、內省、人是全部、自我覺知、對他人的覺知、對整個周遭世界的覺知、開放心態、不帶評判、耐心、臨在、思維清晰、信任、專注、尊重、智慧、正直等。不過有意思的是，上述的特性實際上是優秀的教練或正念練習者呈現出來的狀態或境界，而對於成長中的教練來說，如何有效地達到或趨近這些理想中的境界才是重點。在這裡，正念練習就能彰顯出它的催化作用了。

緬甸著名的正念禪師德加尼亞尊者曾經用“數據——信息——知識——智慧”的過程來比喻正念練習，“經常保持覺知是在收集數據，我們內在的理智收集並且引導數據形成信息流，然後將這些信息流處理並形成知識……熟練地維持這些過程，你就能不斷地壯大它們，洞察和領悟也會產生，你的智慧就會得到不斷的增長（引自德加尼亞禪師《僅僅覺知是不夠的》）。”

因此，正念練習實質上也是一種重要的自我教練。經驗豐富的正念導師在面對學生陳述了一個修習中的現象並想讓導師直接作解的時候，常常會反問“那是什麼”“為什麼”，甚至乾脆保持沉默。有意思的是，學生的自我探索和真正有價值的學習往往要到這個時候才算正式開始。

霍爾女士在本書的各個角落貼切地安排了豐富多樣的正念練習，相信能裨益有心有力的讀者。

本書的內容非常豐富，我們甚至可以將它當成一本正念練習和教練實踐的彙編。霍爾女士研讀梳理了與正念相關的70份研究報告和80本書，對於正念本身、正念在教練中的運用，以及多種教練情境如壓力管理、複雜情境下的決策、領導力、倫理道德、情緒管理、提升情商、創造力等的作用機制均做了精彩的論述。

另外，在本書的第20章“教練調查中的正念”裡，作者分享了特別有價值的“教練中的正念2012”調查，結果令人鼓舞。其中提到受訪教練進行正念練習的主要原因是：能幫助他們更加活在當下（74%）；提升自我覺知力（73%）；管理/預防壓力（67%）；提高與客戶的同在感（65%）；讓自己和客戶變得反思能力更強（56%）；以及他們認為“反思能力更強之後，客戶更能識別自己真正想要的是什麼”（61%）。

特別值得一提的是，在本書的第16章“倫理道德”中，作者提到了正念與價值觀，“在教練課上我們經常談起如何與自己真正的目的和價值觀相聯結。正念幫助我們更好地自我覺知，從而幫助我們與自己的真實價值觀相聯”。我認為這裡提到的價值觀並不是指通過學校、社會、政治及宗教“灌輸”後形成的頭腦層面的理念，而是指在長期的生活歷練和有效的身心修煉中，逐漸自我覺察並領悟到的深入真切的“價值判斷”，即“什麼樣的行為（身、口、意）能真正地利己並利人”。

如此歷練涵養出來的價值觀屬於“內心深處的革命”，能真正改變自己，也只有這樣深入骨髓的內化，才能做到知行合一，從而生髮出穩定活潑的內在力量，展現更加深入有效的教練過程。

目前國內傳播著不同的的教練培訓流派，如果成長中的教練能夠在實踐教練技術的同時練習正念，相信一定可以如虎添翼，更好地發展自己的教練事業。正如作者在書尾的熱烈呼籲，“作為教練，大家期望我們關注……多種不同要素——培養存在感、營造和諧氣氛、培養同理心和深度傾聽等。但有時我覺得，關於如何做到這一切，我們並沒有得到足夠的幫助……我認為所有教練培訓項目都應該包括正念練習”。

當然，如果想展開深入的正念練習，本書只是一道美味的前菜，有興趣的朋友可以再系統修習合適的正念課程。

我自己是在2011年年底開始正念禪修的，特別受益。隨著練習的持續，對自我的認知逐漸深入，身心也更加安穩。對我而言，可以說，正念練習起到了一個生命整合的作用，真正喚醒了自己的內心。

能參與本書的譯校，彷彿也是奇妙的因緣。要感謝肖知興教授在2014年春末邀我組織翻譯領教書繫系列叢書，其中之一就是這本《正念教練》，當時我並不瞭解教練技術。後來，隨著參與領教工坊的私董會主持人訓練和U型理論的學習，便愈加感受到教練和引導技術的魅力，於是就開始了相關的探索，本書的審校和我的教練課程幾乎是同時進行的，相當程度上豐富了自己對教練的理解，並且點燃了我在教練領域傳播正念的熱情。

在本書的審校過程中，首先要感謝譯者李娜流暢生動的初譯，讓我只需將主要的精力投入到與正念和教練專業相關詞句段的琢磨之中，並能不時享受一下閱讀的樂趣。老朋友葉慧還是那麼一如既往機敏地協調著多邊的關係，妥善地安排工坊內部、出版社和譯校者的銜接，使我輕鬆不少。最後要感恩我的妻子付珊，在我聽從內心的召喚做出一個又一個不尋常的人生選擇的時候，始終能無悔地在旁陪伴與支持，讓我可以心無旁騖地安心求索。

陸維東

2015年9月16日

陸維東

正念減壓與情商領導力教練，私董會主持人，組織進化與U型理論實踐者。中歐商學院MBA，原知名外企資深經理人，2010年告別職場，參與創建中歐國學會及組織高管國學課程。2011年年底開始專心修學多種正念禪法，曾兩赴緬甸深修四個月，並跟隨隨佛長老修習中道禪法至今。

自2013年春，系統研習正念減壓課程（MBSR）的教學方法，受教於美國麻省理工學院醫學院卡巴金博士與桑託萊利博士。ICF認證“進化教練”課程學員，目前主持東吳正念靜心會。參與翻譯了明茲伯格的《社會再平衡》、賈妮思·馬圖雅諾的《尋找領導力的空間：正念領導力實踐指南》，以及審校利茲·霍爾的《正念教練》。

陸維東的郵箱：[email protected]。