谨以此书献给我已故的父亲大卫。父亲的语重心长、温柔和其对万事万物的好奇无不深深地鼓舞着我。感谢我的丈夫雷对我的鼎力支持。还要感谢我的三个漂亮孩子莫莉、埃玛和迪伦，面对一次次的“现在不行，妈妈正忙”，理解万岁！

在此，向你们每位致以诚挚的谢意！永远爱你们！

时下很多人都在谈论“正念”。通过此书，利兹·霍尔对于什么是正念以及为什么正念如此令人着迷给出了精彩的解释。她通过引人入胜的实例，充分证明在教练过程中引入正念练习的诸多好处——对教练和客户均如此。她解释了为什么正念要去践行，而不是仅仅停留在思维层面。阅读本书对于改善你的教练模式大有助益。更重要的是，你的人生将从此与众不同。

——迈克尔·查斯卡尔森（Michael Chaskalson）

正念培训师与教练，《正念职场》（The Mindful Workplace）一书的作者

读利兹·霍尔的《正念教练》，你的心中将充满惊叹。就像那位发现罗塞塔石碑（Rosetta Stone）的法国士兵，在拂去碑面沙土的那一刻，他知道刚刚发生了一件意义非凡的事情。利兹·霍尔整合了三大领域，即教练、健康与复原力以及正念，为你揭示了一个可帮助他人（及自身）追求梦想、实现共同愿景的新方法。这些做法还可应用于团队、组织与社区变革中。请你慢慢读、细细品，充分掌握书中含义。

——理查德·博亚特兹（Richard Boyatzis）

凯斯西储大学教授、西班牙高等管理学院（ESADE）人力资源专业副教授，曾与丹尼尔·戈尔曼（Dan Goleman）、安尼·麦基（Annie McKee）合著国际畅销书《原生态领导力》（Primal Leadership），近期还与安尼·麦基合著《共鸣型领导力》（Resonant Leadership）一书

早在1969年，格雷戈里·贝特森（Gregory Bateson）就在其书中谈论即将到来的生态危机了。他指出，这场危机的根源在于人类的认识论危机。所谓认识论，就是我们如何思考、如何认知世界。他教导说，如果人类不能从根本上改变自身的意识，就别指望活过21世纪。

最近，伊甸园工程（Eden Project）发起人蒂姆·斯密特（Tim Smit）在伦敦董事研究会（Institute of Directors）演讲时，曾以下面这句激动人心的话作为开场白：“未来30年将是人类有史以来最为激荡人心的时代，因为30年以后人们将发现，人类究竟是不是真正的智人，还是将难逃沦为化石的灭顶之灾。”这可是一个生死攸关的大抉择。

记者兼作家托马斯·弗里德曼（Thomas Friedman）写道：

2008年经济危机代表的会不会不只是经济大衰退，而是更深层次的危机呢？那场危机会不会是在提醒我们：过去50年以来我们所建立的增长模式无论在经济方面还是在生态方面均不具有可持续性，走到2008年已无路可走，大自然和市场开始高呼“够了”。

这个世界迫切需要人类去探索如何成为真正的智人，去转变我们自身和整个集体的意识。此刻，所有教练都应该认识到：他们正是这一伟大事业的一部分。

理查德·巴勒特（Richard Barratt，2010）曾在世界银行就职多年，近期他在自己的书中提出我们如何敞开胸怀接受一种全新的领导力模式。

（1）从注重“我”转为注重“我们”。

（2）从“对我有什么好处”转为“怎样最有利于大众利益（以及我如何做出最大贡献）”。

（3）从志在“做世界上最好的那一个”转为专注于“做对世界最好的那一个”。

他鼓励我们去认识：所有组织都内嵌于一个更大的社会–经济系统中，后者又内嵌于更大的生态系统中。这一被称为“不仅有人类的世界”（more than human world）的生态系统为人类活动提供所有必需的资源，然而这些资源因过度使用，正在耗费殆尽。

2012年，我曾写过：教练技术也处于发展的十字路口，若想持续发展，就需要拓展其关注焦点。不要将面前的人仅仅看成一个直接的客户，而应该将其视为一个能够与教练分享心得体会的合作伙伴，共同探讨如何通过各方努力来达到未来世界的要求。这样一来，教练技术的好处不仅在于推进个人发展，还在于促进团队和组织学习，增强组织各利益相关方的共同价值观，更好地回馈曾为我们付出太多的大环境。

这样的事业既需要教练更深入地参与，也需要他是一个心平气和、富有同情心的倾听者，不仅倾听客户，还要倾听组成我们这个世界的各级系统的声音。这样的事业大有学问可言。近年来，神经科学领域的各种发现以及正念练习与培训的普及，令教练工作受益匪浅。但直到今天都没有一本成体系、清晰易懂的书，可以将事物之间的各种联系及各种做法的好处为教练们一一道来。

于是，利兹·霍尔出现了。她从《工作中的教练》（Coaching at Work）杂志一位才华横溢的编辑华丽转身为一位作者，让我们有机会读读她自己的故事，了解她本人对这一伟大事业所做出的重要贡献。她文笔清晰，每一个字都透露出她本人对正念的坚定信念。她深信，正念既可帮助教练拓宽工作深度，也有助于为客户提供一系列的方法和练习。

前不久，利兹提醒我说，她很多年前为《工作中的教练》的一篇专题文章采访我时，我曾和她分享如何调整禅修练习以适应自己身兼教练、顾问、教师和商人等各种角色的超忙状态。

越南籍佛教导师兼作家，蜚声海外的一行禅师也曾描述过自己不得不为忙得一团糟的现代西方人量身定做心灵的练习。我曾在威斯敏斯特中央大厅听过他的讲座，当时大厅里人满为患。他为听众介绍了一种念咒修行法，那就是反复念“这就是家，我到家了”。吸气时说上半句，呼气时说下半句。回家爬楼梯时，你就可以进行练习了，每上一节台阶就念一遍咒语。不过，真正练习的好时候是你在伦敦地铁站上扶手电梯时，或者在M6高速公路遭遇大堵车时，或者身处熙熙攘攘的购物中心时。这些地方也是家，每位簇拥在你身旁的人都是你大家庭中的一员。

我通常会迫不及待地离开这类场合，匆匆回到我们称为“家”的地方，结果错过了那在繁忙中矗立、时时为我开放的“天堂之门”。

前不久，我对这种正念练习法做了调整，因为我意识到，当我步履匆匆穿行于拥挤的机场或火车站时，我内心将他人视为阻碍我到达目的地的绊脚石，于是在到达会议室之前会不由自主地把所有陌生人都当成阻碍进程的拦路虎，这样的状态很难开好会。所以在扶手电梯上，我不再为了省那一丁点儿时间而一路小跑往下冲，把人们一个个甩在身后，而是乖乖地站在电梯上，看对面那些上电梯的人。对每个人，我在内心说道，这是我的哥哥，这是我的姐姐，（依年龄而定）这是我的母亲，这是我的父亲，这是我的孩子。突然间，我的观念发生了改变，他人在我眼里从一群障碍物和绊脚石转变为我的家人和亲人。

无论你是打算学习正念的新人，还是练习多年的正念老手，作为本书的读者，都要问自己：“我们进行正念练习是为了服务于谁呢？”如果这个服务对象是我们自身，我们只是将正念作为个人的另一项收获，或者想要借此沿着马斯洛的需求金字塔加速前进，达到自我实现。这样做其实是在自欺欺人，让个人主义更加肆意。个人主义正在为这个星球的日益颓败推波助澜。小我的发展最终离不开与“存在”更紧密的融合。格雷戈里·贝特森以及其他伟大的不二论精神导师都提醒我们，“存在”才是最终的家。我们可以随时、随地进入这个家。

感谢利兹的瑰丽之作，她不仅对有关正念的70份研究报告和80本书进行了汇总，还将这些成果与你自身的研究、精力和同情心集成到一起。希望你的书能够为我们所有人开启新的窗户，就像伟大诗人莫拉维·贾拉鲁丁·鲁米（Mevlana Jallaludin Rumi）时常提醒我们的那样，宇宙如此广袤，而我们却经常选择栖身于漆黑的小囚室之中。

彼得·霍金斯（Peter Hawkins）

雷丁大学亨利商学院教授，巴斯咨询集团荣誉退休主席，

专业高管教练与督导协会名誉主席，

写过多部有关领导力、教练与督导的书

本书除了对正念的定义、起源及其已有研究成果进行探讨外，还试图为教练们将正念练习引入教练和辅导中提供建议，包括对整个教练过程、教练及客户的建议。这其中涉及一系列内容，包括如何进行压力管理、如何应对变化和如何处理复杂局面等。

除了借鉴正念练习者、学者、心理学家和神经科学家的意见、研究成果和经验外，本书还充分利用了在“正念教练”领域已颇有建树的教练及其客户的知识与智慧。在书中，我还分享了我本人及客户的体验，以及我对这一课题与日俱增的热爱。书中有大量案例分析和正念练习技巧，便于你和客户对正念有一个直观认识。我还分享了自己关于利用正念进行教练的模型。此外，本书还探讨了如何将正念融合到其他方法中，比如领导力模型等。

我还试着站在更高的角度看待正念，比如正念与伦理的关系等，与读者分享我对未来的愿景。我相信，如果世人手里都有一套正念策略，经常禅修，以正念状态投入工作，世界一定会变得越来越美好。就像一位曾参加我组织的正念教练研讨会的人指出的那样，正念趣味无穷。最后，我希望本书能让大家快乐多一点点，痛苦少一点点。

满怀感激、深爱你们的利兹

在本书的写作过程中，有很多人曾给予我帮助与支持，我在此深表感谢。

感谢kogan Page出版公司的马特和马丁对我的信任。感谢那些曾为本书进行通篇或部分校稿并提出很多有用建议的人：雷·弗里曼、罗斯·索尔斯比、斯蒂芬·帕尔默、约翰·惠特默、尤伊斯·阿吉利娜以及沙妮达·纳塔罗阇，还有那些主动要求帮我审稿的人。

感谢牺牲个人时间接受采访的以下诸位：马克·威廉姆斯、理查德·博亚特兹、多罗莤·拉里斯、马克·伦纳德、迈克尔·查斯卡尔森、阿布迪·沙比、约翰·利里–乔伊斯、埃德温娜·洛夫–劳伦斯、阿利斯特·斯科特、尼尔·斯科顿、尼拉·贝特里奇、朱莉·海、约翰·惠特默、杰里米·亨特、格雷厄姆·李以及琳达·伍尔斯顿。

感谢我所有的客户。感谢所有参加我发起的“正念教练”调研项目的人：凯特·麦圭尔、黛安娜·纽厄尔、默里·托马斯、圣吉夫·罗伊、霍利·麦金利、安娜丽莎·罗彻、埃玛·唐纳森–菲尔德、卡罗琳·莫比、亨里克·莱斯利、琼·德布鲁因、戴维·梅吉森、英格丽德·本斯顿、安杰拉·希尔、萨莉·德洛、戴维·克拉特巴克、弗兰克·德尔·菲戈、迈克尔·福伦扎、埃尔克·维克拉以及德里克·沃森。

还要向我的各位正念老师致以深深的谢意：一行禅师以及其他各位来自梅村的高僧、乔·卡巴金、罗比娜·考特、格西蓝桑、格西扎西次仁、安吉丽娜·德拉托尔、马克·威廉姆斯、迈克尔·查斯卡尔森以及来自布莱顿佛教中心的各位法师。

我还清楚地记得第一次想到要将正念应用到日常生活中的情形。那时，我是一个有工作在身的单身母亲，每天在照顾幼女和自由记者这两个角色之间忙得手忙脚乱。我会写一些有关工作——生活平衡和压力管理的文章，可这对我而言实在是莫大的讽刺。要知道，我过得一点都不轻松。以前有各种解压妙方，比如瑜伽、禅修、到酒吧放松一下、坐飞机远行一趟等，但感觉多少年以内自己都甭惦记这些事儿了。有一件事让我记忆犹新。那天，我从托儿所匆匆往家返，急着回去与一个采访对象通电话。可当我穿越布莱顿拥挤的人群回到家时，已经太迟了。重要电话错过了，偏偏莫莉又在发脾气，我感到自己的神经一根根全都竖起来了。我费了好大劲才压制住自己的情绪，没有对我可怜的孩子大吼大叫、叫她闭嘴。

后来，刚好有朋友造访。一见到她，我的泪水马上决堤。她的这次到访，竟成了我人生的转折点。这位朋友建议我试试她刚刚发现的一个方法。她说，为了从A到达B，不要因一味追求速度而让自己深陷各种繁忙事务中。相反，我们可以试着心平气和地去关注当前正在做的事情，欣赏其中的所有小细节，体会各种小差别，不带任何评判，不去考虑下一步要做什么。朱迪是一位心理咨询师，她刚刚开始把这种方法应用到工作和日常生活当中。比如，铺床时，她不会急于赶紧把床铺好以便腾出时间干别的事情，而是不慌不忙慢慢来，体会棉布的手感，观察在阳光下飞舞的尘埃，欣赏床单拉直后的整洁感。如果发现自己产生了挫败感，她尽力不去过度关注，只是将它们视为整个过程的一部分。听君一席话，我豁然开朗。我知道，这个新方法与我以往所知晓的任何东西都截然不同。它让人以不同的方式做同样的事情，它让人的存在状态发生改变，它让人产生正念。

我开始有意识地将注意力集中在手头事务上，比如给女儿讲睡前故事。我可能还没有掌握其中的要领，但我明显比以前爱笑了。后来，孩子越来越多，工作越来越忙，生活越来越丰富，但我一直保持这样一个兴趣：只要想起来，不管当时我在干什么，我都会把这种方法应用到那件事情上。我又开始抽时间练习禅修和瑜伽了。我开始教练生涯时，已经有多年的禅修和正念练习经验了。不过，我没和别人分享这些，我不太情愿在专业场景下谈论这类练习。尽管乔·卡巴金等许多人都已有相关著作，但我还是觉得在普通大众眼里，正念/禅修是身披藏红色僧袍、脑袋剃光光的僧人的专属权利。他们在袅袅香火中打坐，追求涅槃。私底下，这样的想法并没有让我在正念练习方面退缩半步。我还曾专门研究过佛教背景下的正念练习。但我觉得，如果与客户开始谈论如何坐在垫子上观察自己的呼吸，或是冥思万事万物的关联性对我的工作和生活产生的帮助，我的职业声誉会受到影响。

不过，我渐渐意识到，教练与正念可能是天生的一对儿。两者都是要帮助人们探索和发展现存的内在资源，两者都可以帮助人们改善自我觉察（self-awareness）和对他人的觉察，两者都能够帮助人们提高复原力（resilience）、消除或预防压力。诸如此类的共同点还有很多。不管怎样，我开始意识到，自己此前的做法相当于在独吞一个巨大的宝库。在学习认知行为教练法（cognitive behavioral coaching）、超个人教练法（transpersonal coaching）和身心学（somatics）后，我明白正念和教练该如何联姻了。拼图游戏的那些碎片开始拼凑在一起，形成了一幅令我无法忽视的图片。当我开始将自己的正念练习公之于众时，我遇到了其他志同道合者。

当然，如今正念已成为主流。英国、美国等国家的健保计划都引入了正念练习。世人对正念的接纳，大部分要归功于卡巴金的“正念减压”（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）项目。他曾指出，事实将证明，医疗和保健领域是禅修和正念成长的最佳沃土。这一说法是有充分依据的。如今，MBSR项目在全球各地开花结果，医院、诊所和实验室都纷纷引入该项目。目前正在开展的正念减压的临床研究及各种实验，在30年前简直是不可想象的事情。MBSR的推广应用为我们提供了鲜活的证据，创立了一套通用词汇来探讨人之为人的意义，帮助更多的人享受正念的转变与疗愈效果。

与此同时，在英国，牛津大学临床心理学教授马克·威廉姆斯开发了“正念认知疗法”（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）项目，专门治疗抑郁症。英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）临床指导手册推荐采用MBCT作为抑郁症患者首选的心理干预手段。

正念在其他领域也有广泛应用：教育、法律、政治甚至军队都已引入正念练习。例如，英国的“正念学校项目”（Mindfulness in Schools Project）正保持快速发展势头。教练和学校老师都积极参与其中，并反馈说学生们从中受益匪浅。在政界，俄亥俄州民主党议员蒂姆·瑞安（Tim Ryan）是一位非常有名的正念练习先锋人物。通过持续的正念练习，他本人受益良多。在军界，在家进行禅修练习的军人，可提高工作时的记忆力，而且消极情绪会减少，积极情绪会增加（杰哈等，2010）。

在上班族当中，正念的普及率就更高了。越来越多的组织，包括谷歌、通用磨坊、普华永道、德意志银行、宝洁公司、伦敦运输公司、阿斯利康、苹果公司、瑞银、毕马威、伊诺森饮料公司、路透社、葛兰素史克等，通过为员工提供正念培训课程获得了诸多商业效益。我们看到，理查德·博亚特兹（Richard Boyatzis）等人在宣传“正念领导力”理念，而英国的迈克尔·查斯卡尔森等负责教练培训的行动派则在研究如何培养正念领导者。正念已被包装成各种形式，集成到众多领导力开发项目中。各种“正念领导力”培训课程和培训机构风起云涌。

为什么正念的吸引力会与日俱增呢？我认为这部分归因于我们生活的这个时代充满挑战、复杂和模棱两可。大多数人都生活在一个到处是机会、到处是信息的社会里。有选择当然是好事，而教练的神奇之处在于它可以帮助人们把各种选择看得更清楚。可是，我们也会被过量信息压得喘不过气来。人们经常希望可以每天24小时随时联系上我们。新信息源源不断，防不胜防。现代世界的发展步伐之快，前所未有。

在信息处理量大幅增加的同时，很多人感到被期待做的事情比以往任何时候都要多。很多人渴望能有时间放慢脚步，不做任何事情，只是保持存在状态。教练们经常听到客户说，他们接受教练培训的一个最大收获就是能抽出时间停下脚步，进行反思。很多人早已丢掉了这个诀窍。我们还看到，越来越多的客户渴望得到帮助，希望能够多些自由空间，找回工作–生活的平衡。

时局艰难，我们不仅要为我们必须做或自认为必须做的事情寻找解决办法，还要探索行之有效的策略，帮助我们在逆境中应对困难、领略生活、不断成长。如今，各种各样的危机层出不穷，既有经济方面的，也有环境方面的。面对危机，很多人意识到，我们需要的是积极回应，而不是像膝跳反射那样的机械反应。我们意识到，应该着眼于中长期利益而非眼前利益，应该有清晰思路、创新思维和全局意识。万事万物皆相连，其证据就在我们眼前——在很多危机中，都可以看到这方面的证据，就连科学界目前也支持这一观点。然而，很多人已经意识到，我们已经丢了那份互联感，感到与他人格格不入、孤立无援。

与此同时，心理健康问题呈上升趋势。2011年，压力过大成为长期患病缺勤的首要原因[英国特许人事和发展协会（CIPD），2011]。早在2001年，英国国家统计局（2001）统计数据便显示，一年当中，每4个英国人当中就有1人出现某种心理健康问题。同在2001年，据说全球有4500万人有心理健康问题（世界卫生组织，2001）。很多来参加教练培训的客户都是因为已失去基本的应对能力。

正念教练可提醒我们并帮助我们应对这类挑战，但它不是万能的——这世上不存在童话里说的那种灵丹妙药。但正念也不是什么新生事物——正念已出现2500年了。很久以前，悉达多王子从今天的尼泊尔离家出走，后来大彻大悟、立地成佛。正念至少从那时候起便已出现。如今，有关正念的研究已有成千上万，其中很多都致力于研究MBSR的影响。因此，正念已具有坚实的科学依据。还有一些研究是关于正念在工作和教练中的应用效果。我们随后会详述其中一些研究成果和正念的好处。在这里，我们先来了解一下正念练习的一部分好处：

·提高专注力；

·增进决策力；

·提高自我觉察与对他人的觉察；

·提高复原力和情商；

·提高认知有效性；

·改善绩效表现；

·提高压力管理与预防能力；

·让人更快乐；

·增强创新力。

我本人曾亲身体会和见证正念的好处，也近距离观察过他人。令人欣慰的是，对正念的热爱已经蔓延到教练行业。近年来，无论是做教练还是做《工作中的教练》杂志编辑，我都注意到：正念教练发展势头越来越猛。研讨会期间举办的正念训练课（我本人或其他人主讲）经常座无虚席。人们迫切想要更多地了解正念，尤其是如何将正念应用到具体的教练工作中。他们当中有些人和我一样，已经开始进行正念练习，正想方设法将正念和他们的教练工作结合起来；有些人完全不知道正念是怎么一回事，但希望了解它；还有一些人已经将正念（当然叫法可能不同）集成到他们的教练工作中，希望通过参加这类研讨会结交志同道合者。

市面上有关正念的佳作已有很多，此外还有成千上万的学术研究论文。如果你对正念和禅修感兴趣，我诚挚推荐你去找些这方面的材料看。在本书的“参考文献”和“补充书目”部分，我列出了其中一些书籍和论文。不过，我总听到大家抱怨说到现在还没有任何关于在教练以及其他助人专业（helping profession）中引入正念的资料。填补这一空白正是我写本书的初衷。我希望通过借鉴现有资料，探索如何利用正念练习支持甚至变革教练和辅导工作，与大家分享我在多年实践中遇到的各种问题。这些问题有的我还没有找到答案，或者可以说，我特想和大家分享的正是这类仍无解的问题。

必须承认，我可不是“正念”这个名字的超级“粉丝”。我认为“正念”这种说法有一定的误导性，让人觉得好像我们只是在谈头脑似的。如果可以改名，我可能更喜欢“当下认知”这个名字。不过，考虑到其应用的普遍性，本书通篇还是选用了“正念”这一叫法。

本书不仅面向职业教练和辅导师，还面向那些在工作中需要用到教练和辅导技术的人，比如辅导他人的企业经理和学校教师。此外，任何接受教练或辅导风格的人，包括生活/私人教练、体育教练、健康教练等，都可以读一下本书。任何对采用教练技术与人交谈感兴趣的人，都可以通过本书获得启发。比如，我有时就会把教练技术运用到和孩子们的相处中。教练的核心技能包括倾听和帮助他人发现自己，这种技能可应用于很多人际互动中。正念可以为人际互动提供信息，提高互动效果，甚至变革互动方式。

本章将探讨什么是正念、正念发展历程及其有据可查的好处。同时，我们还会了解正念背后的一些科学原理，然后再进入下一章，讨论如何将正念应用到教练工作中。

人类正经历一场正念革命。我刚刚用谷歌搜索了“正念”一词，找到的相关结果超过2700万条。毫无疑问，当你读到本书时，这一数字已经远不止于此。这场运动背后的驱动力有很多。日益涌现的关于正念的科研成果是其一，本书第2章会谈到其中部分研究成果。另一个驱动力在本书前言部分已有提及，那就是正念似乎完全契合当前时代的（我想说，甚至是整个人类历史的）发展趋势。

还有一个吸引越来越多的人追求正念的因素是正念本身的世俗化特征。对此，我喜忧参半。一方面，将正念与佛教脱钩，或是至少像MBCT和MBSR这类培训项目一样在正念教学中不明确提及佛教，可大幅拓展正念的受众范围。在我心里，正念是一种标本兼治、特别管用的好方法。其受众增加、影响范围扩大，当然是极好的。我打心眼里相信，任何人，无论他是否有宗教信仰，都可以体会到正念的神奇效果。另一方面，我有时又会觉得，完全世俗化，或者在教学过程中想方设法避免说到S开头的词汇（精神性）、B开头的词汇（佛教）或R开头的词汇（宗教），这些做法有时可能会让人们无法对我们的意图与目的进行开放的探寻。这可能会导致学员未能领会教学内容的实质，而这些教学内容在提高幸福感和成就感、培养同情心、改善身心健康等方面效果显著。当前那些在正念教学中偶然出现的概念，比如“无常”（impermanence）、“不二”（non-duality）、“非我”（non-self）等。你不一定非要了解这些，而只需每日拿出10分钟觉察我们的呼吸，就能收获长远的利益。当然，你若能了解这些概念就更好了。

随着正念的日益普及，不可避免地出现了很多追风逐利者。越来越多人，不管他们干哪一行，都喜欢将自己的行当与“正念”扯上边，想借此兜揽生意。正念成了畅销品牌。这本身可能不是坏事，问题是对正念一无所知或存在错误认识的现象还相当普遍。很多人以为正念就是变得消极无为，禅修就是将头脑彻底放空。都不是。如果我们打算将正念练习应用于教练培训当中，就要切实搞明白正念究竟是什么。

就在我找到正念状态，或者说再次找到正念状态（日常生活中随处都可与“正念”不期而遇）的差不多同一个时间，我的一个女儿看到了她人生中的第一批肥皂泡。我拍下了那一宝贵瞬间，至今记忆犹新。她一下子被那些泡泡吸引住了，变得开心无比。那些五彩缤纷、一碰就破的小球球四处飘浮，有的落在了她的小手上。她连忙抓住它们，咦，怎么不见了？她不知道它们是什么东西，也不晓得它们叫什么名字。在与泡泡相遇的时刻，她完全沉浸其中，没有标签，没有评判，没有泡泡。莫莉与泡泡偶遇的状态就类似于正念。

大家可能都还记得我们小时候第一次遇见某件事情时是如何沉浸其中的。也许就在不久前，我们也曾全神贯注于某件事情。我们很幸运，在生活中能找到自己如此热衷的事物，经常陶醉其中，忘忧忘愁。很多战绩骄人的运动员都说自己曾达到“心流”（in-flow）境界。彼时彼刻，其他一切事物仿佛都不复存在。这种状态与正念状态非常相似。

随着年龄的增长，我们在做某件事情时会意识到自己在做什么，但小时候我们不具备这种能力。这种能力是正念的一部分，是可以培养的。小时候，我们会一下子便投入到某件事情中，全神贯注，心无旁骛。然而随着年龄增长，这种能力似乎会慢慢消失。而正念练习就是要帮助人们重新找回这种能力。这种能力，也是可以培养的。

琳达·伍尔斯顿（Linda Woolston）是英国教练培训机构“联盟”（The Alliance）的一位高管教练。对她而言，绘画是达到正念状态的好办法。琳达本人练习正念已有10年，也教很多客户进行正念练习，但直到三年前她才发现绘画的神奇效果。她很喜欢弹钢琴，但是弹琴时她会突然停下来去发封电子邮件什么的。而拿起画笔时的情况却大不相同。“对我而言，正念就是能够全神贯注做一件事情的状态。绘画时，我心无旁骛。”她的客户中，有人在摄影过程中达到正念，有人听了琳达绘画的故事后开始学编织，结果在编织东西时找到了正念状态。

琳达不会专门练习禅修，但她时不时都会做些正念练习。她会在散步时练习正念，也会坐在伦敦里士满公园一角练习正念。“练习正念令人心旷神怡，感觉幸福无比。这种状态下，你会关注更多事物，比如树叶沙沙的声音、小小的蕨类植物等。总之，你会留意那些极其细小的事物，细心欣赏它们的美好。”

按照乔·卡巴金（1994）的定义，正念状态大致就像伍尔斯顿作画时那样，是一种不带任何评判，一心一意关注当下的状态。他的定义是目前引用最为广泛的一个版本，即通过特定的方法去注意：有目的、集中于当下、不加评判。

对正念进行定义的困难之一在于：唯有亲身经历后才能真正体验它。

前英国国际教练联合会主席，领导力培训教练尼尔·斯科顿（Neil Scotton）曾说过：“正念是什么，只可意会，不可言传。我很清楚自己何时没有处于正念状态。比如，我特想说点儿什么时、内心有很多自言自语时、对客户说的内容抓住不放或者我有下一项安排时。

“我曾过有过一次特别糟糕的教练经历，当时我没搞明白客户到底想要什么，我和客户都很沮丧。我脑子里装满事情，没有专心致志去关注面前这个人。什么是正念？我感觉到内心升起一种渴望：就那样和另外一个人待在那里，密切关注各自本身，谈些简单的话题。我们关注各自内心深处的某种东西，而这种东西特别有意义，使我们两人能够深入沟通。在此期间，我不断提醒自己身体的重要性。

吊诡的是，正念这种说法可能有一定误导性。正念不是通过计算、推理获得的体验，而是很自然的一种状态，可以通过培训体验到这种状态……人类变得越来越机械化，什么事情都是过脑不过心。”

通常人们说到“全神贯注”时，他们指的并不是禅修或是其他特定的正念练习（我们在后面将会提到这样的练习），而是指“更加关注周围事物”“更加关注细节”或“更加了解”，也许还有“多加小心”等意思。公司领导可能会鼓励员工“提高成本意识”。还有一些人将正念理解为一种特定方法，可通过禅修练习等方式付诸实施。

《牛津网络词典》对“正念”给出了两种定义：

·能清醒地意识到或觉知到某事的品质或状态。

·专注地觉知当下，心平气和地承认并接纳自己的情绪、想法和身体感受，借此达到的一种心智状态，已被用作一种治疗技术。

上述两种定义都与教练有关，但本书重点关注第一种定义。

标题中“当下”是正念中的重要元素。佛祖释迦牟尼曾说过：“不要沉溺于过去，不要幻想未来，尽心于当前的每一刻。”越南籍僧人、作家、著名正念专家一行禅师将正念描述为一种“个人对当前现实保持鲜活觉知”的方式。一行禅师教导世人，我们可以通过正念练习学会活在当下。唯其如此，才能实现真正的和平（个体和平与世界和平）。

无论何时，当你关注自己在想些什么时，你会发现，你脑子里的东西要么是过去已经做过的事情，要么是将来打算做的事情。在写演讲稿时，我们可能会突然间想起10年前发生的一件微不足道的小事，或者开始计划晚饭要吃些什么，或是周末要做些什么等。这些想法有时（实际上是经常）特别具有随意性。当我们变成禅修高手时，我们会震惊地发现自己竟然会冒出那么多看上去毫无关联的想法；那些尘封多年、似乎并不重要的往事开始一幕幕重现。原来它们一直住在我们心里！想想看，平常状态下，我们如果去回忆这些陈年旧事，会发现自己脑子里的事情太多，完全无法专注于手头事务。有多少次我们驱车到达目的地后才意识到自己原来一直靠着记忆的惯性在“自动导航”？好在这种情况只会出现在我们熟悉的路段中。不过，很多交通事故都是心不在焉所致。

佛教文献中称这种状态为“心猿意马”（monkey mind），此时思维不停跳跃，当然会把我们的关注点从当下给带走（我们在后面会探讨这一点）。此外，美国发表的一项研究报告表明，“心猿意马”还会把我们从幸福身边带走（Killingsworth and Gilbert，2010）。该研究发现，人的思维都倾向于到处游荡，这无关当时在干什么（性行为当然是例外了，尽管该项目的研究人员均为男士），而且当人们的思维到处游荡，会降低人的幸福指数。这项研究的最终结论是：人类长了一颗爱游荡的大脑，爱游荡的大脑是不幸福的。看来，沉溺于并非当前发生的事情需要付出情绪代价。

反过来，很多佛教文献、哲学与灵性传统都表明，可通过正念练习开发关注当下的能力，让人更加幸福快乐。我们后面会详细探讨这方面的内容。

全意——全身——全心

对于从没体会到正念的人而言，可能会觉得“故意关注当下”这样的方法就像是一种罕见的或是临床的方法。但是，正念既不罕见，也并非临床疗法。相反，这是一种丰富而温暖、可改善生命质量的练习，虽然练习时经常发现困难又痛苦，但可带来惊人回报。

正念实际上是一种培训和改变大脑的方式。不过，正念不仅与大脑有关，还与人的身心息息相关。我更喜欢把正念看作“全意——全身——全心”的状态。这是一种整合。正念是一种存在方式，帮助我们培养同理心和同情心，令我们思维更加清晰，智慧与日俱增。卡巴金（1991）本人在谈及正念的核心以及其他推荐的练习时都会涉及身体和情绪：

“正念”只不过是一种实用的练习方式，通过自我观察、自我探索和正念行动这一系统的过程，进一步接触完整的自己。正念与冷漠无情毫不沾边，也不需要进行任何分析。正念练习的宗旨就是温柔、欣赏和珍爱。换种说法，正念就是“全心全意”。

我们不等于我们的思维

我最喜欢的一本书，也是全球各地很多人最爱的一本书，是维克托E.弗兰克尔（Viktor E Frankl）的《追寻生命的意义》（Man抯Search for Meaning，1959），弗兰克尔曾四度进入纳粹集中营而大难不死。他写道：“你可以从一个人身上夺走一切，但除了一件：人类最后一项自由——选择自己面对任何处境的态度，选择自己的存在方式。”（弗兰克尔，1959）正念让我们能够意识到，我们的思想不等于我们，我们可以选择自己的回应方式。在英国心理健康基金会《保持正念》报告（2010）中，对正念的定义就包括了上述两部分内容：

“正念”是一种一体化的、基于大脑——身体的练习方法，可帮助人们改变对个人体验尤其是压力体验的思维方式与感受方式。报告称，正念“涉及对我们的思维和感受的关注，让我们对它们的了解多一些，被它们的束缚少一些，对它们的管控力强一些”。

我们随后会详细介绍，正念有助于锻炼我们的“反应肌”，使之变得更加强健。一定意义上，这种“增肌”和“健肌”锻炼是为了练就那块“不加评价”版的“正念肌”，借以开发和利用“旁观者的心”（observer抯mind）或称“见证人”（witness）的心。在这种状态下你只会观察“是什么”，而不会做任何评价。按照这样的定义，我们可以体会到正念或许可以助力我们的教练工作。教练的一个任务就是要帮助人们转变思维方式和感受自身体验的方式，从而给他们更多反应方式选择。正念也可以做同样的事情。

正念帮助我们与自己的心交朋友，让我们更加了解自己的触发点、想法、情绪以及身体感受，使我们对周围世界有更多回应方式的选择，而不只是被动反应。有人甚至说我们的思维与行动方式决定了世界对我们的回应方式，我同意这个说法。通过身体扫描（body scan）（详见第4章）等技术保持正念，可帮助我们更加了解周围及自身正在发生的一切。正念可帮助我们更加接近事情的实相，比如，我们的思维不等于我们。我们很容易陷入自己的思维中不能自拔，觉得自己就等同于自己的思维。正念可帮助我们培养这样一种能力，让我们能够停驻在某种思维状态下，不做评价，只做观察。正念状态下，我们可能会注意到自己的思绪不停跳跃，念头一个接一个，至于如何出现，通常没什么规律可言。它们不请自来，犹如天空中飘过的云朵，在我们脑海中漂浮而过。通过正念练习，我们可以学会不执迷于这些飘忽而过的思绪，当然除非我们自己选择去关注；在一开始受到某事或某人的触发时，我们能把握住。我们可以观察自己的内心活动与外境对自己的影响，并逐渐地发展出更好的回应方式。例如，我们可能会发现自己的思维有时非常不合逻辑；或者过分认同想法就等同于我们自身。

无论我们身在何处，为了让我们能真正地与所处情境相联接，我们必须暂停并进入我们的体验，这个暂停使我们有足够的时间沉浸于当前；有足够的时间能真正地并且完整地感受到当前，能对此保持觉知，并因此能更好地了解及理解当前。唯其如此，我们才能接纳生命此刻的实相，从中学习，继续前进。

——卡巴金（1991）

卡巴金谈及了我们为什么不能意识到自己是否是在梦中，抑或噩梦中，这在佛教称为“无明”或愚痴。正念未必是关于所知的，而是关于如何触及你的无知。

禅修

禅修已纳入正念练习之中，但很多练习正念的人并不进行禅修。没有禅修的正念练习也可以带来诸多好处，但若加入禅修练习，效果可能会更显著。

禅修有不同方法。像身体扫描（详见第4章）和入出息念（详见第5章）这类练习，其要点是注意力、专注和放下。还有一些禅修法，如观想法（visualization）等，有些人并不把它们看作正念练习。但是，传统上，正念练习经常用到包括慈心想（loving-kindness medication）（详见第7章）在内的观想法。这类禅修方法在卡巴金和其他很多人的作品里都有提及。我和其他教练在工作中也会用到上述方法，所以我选择把它们也纳入本书中。

读到现在，你可能还是没明白正念到底是什么。如前所述，不经历正念很难体会什么是正念。无论你明白与否，我想邀请你和我一起“吃顿大餐”。你需要的就是一枚葡萄干和10分钟甚至更短的时间，另外要心甘情愿、保持好奇心和开放的心态。你可以先读一下文字说明，然后试着练习一遍。

练习　葡萄干禅修

你可以把手洗干净，然后取一颗葡萄干，轻轻放到掌心。尽量显得你是第一次遇到这样一个东西。就好像你是一个小孩子或者一个外星人，对“葡萄干”没有任何概念。尽量动用你所有的感觉，暂停任何评价，不形成任何概念。

坐在那里，看着它。你注意到什么？

它看起来像什么？

它的表面、那些高高低低的部分是什么样子的？

你看到了什么颜色？

和你的手掌相比，它有多大/多小？

映着灯光看，它的样子有变化了吗？

它摸上去感觉如何？

它的纹理是什么样子的？

你按它一下，它的纹理发生变化了吗？

把它拿到耳朵旁挤一下，你能听到什么声音吗？

它闻起来是什么味道？

和你的葡萄干尽情玩耍吧，就好像你是这个世上最悠闲、最有好奇心的那一位。玩够了，就一下子把它塞到嘴巴里。

当你用舌头裹住它、推着它在嘴巴里到处转悠时，感觉它是什么样子的？

当你轻轻咬它一口时，发生了什么事情？

你的感觉是什么？

它尝起来是什么味道？

你还可以思考一下葡萄干的本质：它从哪里来？它现在是什么？它变成了什么？显然，思考这类问题需要的知识不是一个外星人或孩童所具备的，但你还是应该保持那份好奇心和开放心态。

当你准备好时，结束练习。

我和其他很多教练都用这个练习帮助人们初步体会一下什么是正念。我并不介意反反复复做这个练习，因为每次都是一场与众不同的体验。在一次一次的练习中，我总会发现一件事情：我变得更加平静、更加平和。不过是去体验一颗小小的葡萄干而已，竟能产生如此功效！当然，你也可以使用其他食物来做这个练习。在英国风头正劲的“学校中的正念项目”中，就使用巧克力做道具。不用说，巧克力可比葡萄干可口多了！不过，葡萄干特别适合于这一练习，而且不用担心它们会化掉。一旦你静下心来全心全意体验它时，你会发现这个小东西原来竟是如此不可思议！

你的体验是什么？

正念日记

我邀请你专门写一本正念日记，记录你的正念体验、正念练习和学习收获。或者也可以在现有日记中补充上述内容。一开始你可以记录在刚才那个练习中出现的任何反思、任何偏见、任何厌恶、任何抗拒、任何惊讶……如果你此前已经做过这个练习，你的反应是什么？你是在心里抱怨着，希望越过这一环节，加速进入下一环节？还是把它看作另一个认真体验当下某一事物的机会？

相信有很多读者对教练技术已经很熟悉，而且对它有自己的定义。但也有一部分读者可能对它还一无所知。所以，接下来我会简单介绍一下什么是教练，一方面便于初次接触这一概念的人对它有一定了解，另一方面也让大家大致了解我是从哪里起步的。

《高绩效教练》（Coaching for Performance）^[1]一书的作者约翰·惠特默爵士是教练领域广为采用的GROW模型（goal，目标；reality，现实；options，选择；wrap-up or will，总结或意愿）的推广者之一，他将教练定义为：释放个人潜能，改善绩效表现。

教练学院创始人迈尔斯·唐尼（Myles Downey）则将教练定义为：帮助他人提升绩效表现、提高学习能力、促进个人发展的艺术。

当有人问我什么是教练时，我通常会这么回答：教练是一场对话或一系列对话，其目的在于帮助人们学习、成长和释放潜能。

根据听众或领导者的不同，我可能还会对上述定义做一些补充调整：教练能够让人挖掘自身的智慧，帮助他们实现目标、改进绩效、厘清思路、变得对自身及他人更有觉知力、培养自我责任感。这是一种启发性的对话，通常需要教练很有技巧地问客户问题。

当然，教练可不光是说个不停。在教练中，保持沉默也有举足轻重的作用。比如，客户说话时，教练沉默不语，但保持积极的直观式倾听，专注于当下的客户，此时有力的思维和觉知发生了。有时，教练还会把实践和练习纳入课程或作业中，比如创造式观想练习和后面会详细探讨的正念练习。尽管语言有它的作用，但许多有力的转变工作发生在一言不发之间。

通常而言，教练不给出具体指导，但会与客户进行合作及共同创造。教练相对客户而言不是什么专家，而是一位平起平坐的合作伙伴，可以与客户一起努力、共同创造，帮助客户释放自身潜能。有时，教练可能的确有专业知识可与客户分享。如果不和客户分享，反而会对客户不利。此时，教练辅导的作用可能是授予技能而非实现转变。但总体而言，教练不是为了传授技能或知识，这是教练和辅导的重要区别之一。辅导会用到很多教练所用的方法，比如积极聆听等，但它有别于教练，因为辅导师在合适的时候要和被辅导者分享自己的专业知识。

教练法倾向于面向未来，但也并非一直如此。很多教练也会往后看，比如考虑一下客户以前的行为方式，或者他们此前与他人的关系，甚至是与伴侣之间的关系。教练，尤其是采用格式塔疗法、正念或身心学的教练，也会处理眼前事物。观察正在发生的事物可为客户和教练提供有价值的信息。

教练可采用一对一方式，也可采用小组方式。小组方式下，一个小组可能会有几个小组教练。教练可当面进行也可通过电话进行。

正念能给教练带来什么

根据本书前一章开头的定义，我们知道正念和教练可能是天生一对儿（见表1-1）。正念也能帮助人们学习、发展、释放潜能。正念帮助人们挖掘自己的内在智慧、厘清思维、提高自我觉知和对他人的觉知、开发自我责任感。

表1-1　正念和教练的共有特性

教练和正念练习相结合，可以让我们深刻理解人的整体性，并且是一个帮助他人探索自身智慧的过程。其中最关键的是客户或正念练习者如何体验和理解当下发生的一切，及其与自身和他人的联系。

教练的目的就是要帮助他人获得更多选择方式，而正念正是实现这一目标的有效方式。正念可通过很多种方式为教练工作提供支持。无论是成熟的职业教练，还是在日常工作中需要用教练技术与他人沟通的企业经理，抑或是那些在日常生活中想用教练技术和他人沟通的普通人，无论是谁，都可以将正念运用到教练中。开发正念有助于我们在与他人沟通时变得更为专注、更加合拍、更易产生共鸣。正念还可帮助我们提高自我觉知以及对他人的觉知。通过正念练习，我们可磨砺自己在教练过程中的自我观察能力，让我们在如何与客户合作、如何做出响应方面有更多选择方式。正如西尔斯比（Silsbee，2010b）所说：

正念是一种在行动中觉知自身的绵密的注意力，这使我们能变得流畅、直观、醒觉，并且能对谈话中涉及的内容做出敏锐反应。

正念有助于培养对自我和他人的同情心，提高决策力，帮助我们善待自己，让我们更加尊重伦理道德，提高系统思维能力。正念还帮助我们接纳变化，应对复杂混沌局面。在我眼里，正念和教练在很多方面都特别般配，这方面我们随后还会继续探讨。不过，正念和教练之间也存在一些潜在差异（见表1-2），比如正念更为关注“无为”“临在”和“当下”等。

我们也要考虑正念与教练的区别，否则，在我们探索正念与教练、正念与生活的关系之初，容易产生抗拒和困惑。

表1-2　正念与教练的潜在差别/张力

卡巴金（1991）曾提出正念练习的七大态度。他认为这些态度对正念练习极为重要，是正念练习的基础。这七大态度中，我认为除“无为”（non-striving）还有待论证外，其他六种正念态度可放心地应用到教练辅导中。这六种态度分别是：

·不加评判；

·耐心；

·初心；

·信任；

·接纳；

·放下。

这些态度应用到教练工作中同样会产生很棒的效果（见表1-3），我们随后将逐一进行探讨。

表1-3　正念和教练共有目的/结果

[1] 该书中文版已由机械工业出版社出版。—译者注

如前所述，尽管正念练习风靡各地，它却不是什么新生事物。正念练习，包括禅修，其根源都来自佛教教义。2500年前，佛陀（意思是“觉悟者”）就生活在现在的尼泊尔。传说乔达摩王子（Prince Gautama）的父亲对他百般溺爱，把他藏在自己的羽翼下，远离世间一切不幸。有一天，王子离开了王宫，遇到了患者、老人和死人。见证了人世间的痛苦，他发誓要找到救世良方。他仅仅利用自己的大脑、身体和经历，便发现了即便当今的物理学家、科学家和哲学家也会引以为豪的东西。他参透了存在的本质，并开始与他人分享一种基于正念的方法论，以帮助百姓脱离因三种“毒药”引致的“疾病”。这三种毒药便是：贪（贪婪）、嗔（憎恨或厌恶）、痴（无知或妄想）。佛陀的立论前提是：作为人类，无论是贫是富，无论有多努力，都难逃痛苦。这听上去太让人沮丧了。不过，佛陀宣称自己苦苦追寻终于发现了让人解脱的解药。而正念正是这副解药的主要成分。佛陀教给世人两套正念方法：入出息经（Anapanasati Sutra）和念处经（Satipathana Sutra）。从那时候起，尽管出现了很多佛教教派和很多版本的练习方法，正念一直都是所有佛教教法的核心、是“佛法”（dharma）的核心（dharma是梵语，有很多种含义，但通常翻译为“教法”或“通道”）。在所有佛教传统中，正念是一个大框架中的一部分，这个大框架包括开发智慧、同情心、伦理道德以及“不伤害”（non-harming）价值观，而西方医学界的《希波克拉底誓言》（Hippocratic Oath）中也有类似说法。

不过我认为非常有必要提醒大家注意的是：正念并非天生的佛教术语。正念还有很多名字，包括觉醒、临在、当下觉知、记得等，也有很多练习方法。但是，帮助人们开发和提升关注当下、提升觉知力是基督教、道教和苏菲派等很多宗教教派的共同主题。其他很多教派都融入了禅修，以及专注与如何开发正念。这些践行者包括中国道教哲学家庄子（公元前399——前295年），已故印度精神导师克里希那穆提（Krisnamurti）以及《当下的力量》（The Power of Now）一书的作者埃克哈特·托利（Ekhart Tolle）等。基督教传统中最著名的禅修者是16世纪卡梅里特修女和西班牙神秘的阿维拉圣女特雷莎，她们将禅修看作与上帝合二为一的方式。公元18~20世纪，基督教的禅修一度被边缘化。但经过已故的约翰·梅因（John Main）等人的努力，如今禅修又开始在基督徒中盛行开来。1975年，约翰·梅因在伦敦的伊灵修道院（Ealing Abbey）开办了第一个基督教禅修中心。整个20世纪，受到移民西方的禅师以及一些作家的影响，禅宗佛教在西方人当中备受推崇。比如罗马天主教特拉普派（Trappist）修道士托马斯·默顿（Thomas Merton），就曾着有《灵性指南与禅修》（Spiritual Direction and Medication）一书。

当然，我们已经看到，目前正念（经常包括禅修）已被广泛应用于很多世俗场景。这并不是什么令人吃惊的事情，保持正念是人类普遍都有的技能。早在近700年前，人们就将专注、觉知等特质与正念联系到一起了。“正念”一词的英文说法最早产生于14世纪中期《词源学在线字典》（Online Etymology Dictionary），但将它用在佛教领域则是几百年后的事情了。这一单词的最早记录出现于1340年（维基百科）。“正念”一词还与意图、目的和记忆有关。佛教所说的正念最早是在19世纪末翻译成英语的。其原文是古老的巴利语sati（正念、镇定、标记的力量、忆持、警觉）及其对应的梵语smrti（回想、联想、想起、考虑、引起回忆、记忆）。

世俗化

MBSR项目于1979年在美国麻省大学医学中心的地下室启动。卡巴金利用他对禅宗（Zen）、内观（Vipassana，一种古老的打坐禅修方法）和瑜伽的学习开发了一系列用来培养正念的练习。MBSR项目的正式练习包括基于瑜伽和太极的正念运动、身体扫描和坐禅（觉知自己的呼吸，系统地将觉知领域扩展至正念的四大基础：对身体、情绪、心的状态和心理活动的觉知）。我们可以看出，MBSR项目的意义绝不仅仅是减压。该培训项目为其8周，在此期间，教练会请参与者把生活中的一切，包括工作和人际关系等都看作培养正念的沃土。

从那时起，很多学者和临床医生都开始探索将正念与传统认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）相结合的效果。牛津大学目前正在提供的MBCT项目是由临床心理学教授马克·威廉姆斯开发的。威尔士班戈大学的正念研究与练习中心提供多种正念课程，有的还可授予硕士学位。MBSR和MBCT催生了正念在很多领域的应用，例如育儿、教育、领导力、学校等。挪威、瑞典、荷兰、法国、爱尔兰、德国、南非、瑞士和意大利等很多国家都有正念研究所以及全国性的正念教师和培训协会。

在第3章我们会看到其中一些正念研究成果。

参考文献

Sati定义，www.accesstoinsight.org/glossary.html。

Smrti定义，莫尼尔–威廉（Monier-William）的《梵语–英语词典》。

本章将回顾有关正念影响的部分研究成果，介绍这些科学研究或一些坊间证据证明的正念练习的好处。

正念已变成一个非常受欢迎的研究课题。如今，每个月发表的正念研究论文都不下三四十篇。我们正到达一个临界点：单从研究报告的数量就可以看出正念的有效性毋庸置疑。尽管目前有关教练技术的专门研究还为数不多，但我们可以从其他领域的研究结果中学到很多。其中一个领域便是神经科学，我们就从它开始谈起吧！

2004年11月，神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）教授和他的研究小组在《美国国家科学院院刊》发表了他们关于禅修的研究成果引起很大轰动。值得注意的是，有关正念的研究，尤其是神经科学角度的研究还处于起步阶段。目前神经科学研究大部分都是基于核磁共振扫描（MRI）技术的应用，而我们对扫描结果的解释能力相当有限。2012年6月22日，保罗·布朗（Paul Brown）教授在爱丁堡为英国教练协会年会做主题演讲时指出，这些扫描结果给出了“不可思议，但是又非常粗糙的信息”。他说：“这就有点儿像是一架在爱丁堡上空5英尺^[1]处盘旋的直升机，看到一群人聚集在广场上；你不知道他们为什么会出现在那里。那些图片非常令人震撼，但我们却完全不明白它们的含义。”所以，对于有些研究结果，我们应持谨慎态度。

[1] 1英尺=0.3048米。

我已故的母亲以前特喜欢在我面前唠叨（我发现自己对孩子也会这样），就为了把自己从这个时代学来的智慧灌输给孩子。例如，她会对我说，“豹子换不了自己身上的斑点”，来强调人类本性难移；或者“老狗学不了新把戏”，来强调成年人不太可能学会新行为。那时候的科学似乎还非常支持这样的观念——一旦成年，人的大脑就定型定性了，很难改变。

幸亏我们的观念已发生改变，这一定意义上要感谢神经科学方面的研究成果。我们知道，每个人包括老年人，都可以“重塑”大脑，形成新的神经连接。对于教练而言，这是一个重大发现，具有特别振奋人心的意义。它证明了教练的一个合理存在意义：帮助人们改变自身。越来越多的证据表明，正念是教练技术的完美伴侣，二者联手可为“大脑重塑”提供非常有效的方法。

我们不仅仅是环境和基因的产物。2008年，在英国爱丁堡大学和澳大利亚昆士兰医学研究所联合开展的一项研究（Weiss，Bates and Luciano，2008）表明，人与人之间的区别大概50%由基因决定，10%由环境决定，剩下的40%则取决于我们做什么和如何思维。神经可塑性（neuroplasticity），即大脑具有通过发展新的神经连接来重组自身的能力，是近年来神经科学领域最振奋人心的发现之一。威斯康星大学麦迪逊分校情意神经科学实验室主任戴维森教授（2011）称，神经可塑性为“近10年来现代神经科学领域最伟大的发现”，“大脑天生就是一个可以因体验和培训而发生变化的器官”。

人的所作所为可令其大脑构造发生改变，这方面的一个著名例子就是伦敦的出租车司机。由于要记住伦敦城里大量的街道名，游刃有余穿行其间，天长日久，伦敦出租车司机的海马体（hippocampus）变得更大。海马体是大脑中负责视觉–空间记忆（Maguire et al，2000）的区域。

此外，大量研究表明，禅修和正念练习可重塑大脑。2002年6月，戴维森的同事安托万·鲁兹（Antoine Luz）在《幸福》（Happiness）一书的作者、佛教徒马修·里卡德（Matthieu Ricard）头上放置了128个电极。当里卡德进行慈心想练习时，他的大脑显示出强烈的伽马波活动（Gamma activity）。伽马波是速度最快的脑电波，是注意力高度集中的表现。与此同时，大脑皮层各部分出现神经同步震荡现象。

“感知合并（perceptual binding）是指在一体化体验中多种不同元素结合在一起……大脑不同区域的神经出现暂时的深度同步震荡现象。”戴维森教授（2011）解释道。

显然，这些发现相当惊人，因为伽马波活动通常都是很微弱的，不易看到的；而神经同步震荡一般都发生在打了麻醉药的病人身上。对此，沙妮达·纳塔罗阇（Shanida Nataraja）这样解释：“伽马波的出现是因为很多组为数众多的脑细胞都在同时‘放电’……禅修状态下有更高的认知力和心理敏锐度，可能与大脑细胞活动的同步性有关。”

于是，戴维森和鲁兹又请了更多僧人，还请了一帮不进行禅修练习的学生作为对照组。增加样本量后，最早的发现仍然成立。僧人的伽马波比学生强烈30倍。禅修者的大脑活动区域要大于普通人，左前额叶区域尤其如此，这是大脑里面负责积极情感（情绪）的区域。

和里卡德一样，其他僧人也要进行慈心想，结果他们出现了明显的脑电波。通过恰当的培训和正念练习，可以培养人的同情心，这就如同通过健身长肌肉一样。本书后面会专门谈同情心和情商（分别在第7章和第17章）。

脑电波

脑电波是一种电脉冲，通常用频率（脑电波的频率决定它的类型）和波动速度（单位为赫兹——每秒转数）来衡量。

·贝塔波（Beta waves）（14~38赫兹）：清醒状态下，大脑里活跃的几乎全都是贝塔波，我们需要靠它们来进行逻辑思维、解决问题和管理日常活动。但是，贝塔波有时会过于好动，此时人们会感到压力大、惶恐不安。

·阿尔法波（Alpha waves）（8~14赫兹）：当注意力特别集中，比如特别专注于某个念头时，或者有点儿忘记周围一切，比如做白日梦时，就是阿尔法波处于支配地位。太多的阿尔法波会让人有种飘飘然的感觉。

·西塔波（Theta waves）（4~8赫兹）：这是一种“潜意识”状态的脑电波，在人处于深度觉察和创造性思维时最为活跃。

·德尔塔波（Delta waves）（0~4赫兹）：这是一种“无意识”状态的脑电波，在人深度睡眠时出现，与同理心和直觉相关。

·伽马波：最快的脑电波，与很多组为数众多的脑细胞同时“放电”有关，出现在注意力高度集中状态时。

我们的“意识状态”是由脑电波以一定方式组合而成的。在不同阶段，有些组合方式比其他方式要更为适合，我们最好要有能力选择最佳组合方式。比如，我们需要将四大脑电波同时组合起来才能创新解决问题，这就是安娜·怀斯（Anna Wise）所述的“菩提心”（the awakened mind）。

资料来源：沙妮达·纳塔罗阇（2008），安娜·怀斯（1997）。

全脑一体化

根据神经科学家沙妮达·纳塔罗阇博士的研究，“全脑一体化”是成功禅修的关键。她在伦敦长大，家人都喜欢禅修。即便如此，当她发现禅修既能提高认知能力，也能改善心血管健康，对于优化大脑功能和改善健康竟有如此重要的作用时，仍然非常吃惊。

在攻读神经心理学博士学位期间，纳塔罗阇博士便已对禅修进行过专门研究。后来在位于美国巴尔的摩的约翰霍·普金斯医学院从事博士后研究工作期间，也研究过禅修，并把自己的研究发现写进《喜悦的大脑：禅修效果的神经科学基础与证据》（The Blissful Brain：Neuroscience and Proof of the Power of Medication）一书中。纳塔罗阇博士认为西方人左脑用得太多、右脑用得太少。“在西方世界，多数人以左脑思维主导的方式过活。”

作为研究的一部分，纳塔罗阇博士利用皮肤电反应仪（galvanic skin response meter，该仪器可通过皮肤反应测试人的情绪变化）和脑电图（electroencephalogram，又称EEG，可用以测量大脑产生的电活动）。她发现，进入禅修状态可引起右脑模式的改变，那里的阿尔法波活跃度增强。阿尔法波的增加表示我们更为放松——我们正在激活副交感神经系统（parasympathetic nervous system），它与促进肾上腺激素分泌的交感神经系统（sympathetic nervous system）恰恰相反。人的副交感神经越活跃，意味着压力越小，越有利于心脏健康。这一点我们会在后面详细谈及。

她说两侧大脑提供不同的思维和感知模式。左脑与分析、理性和逻辑思维有关，右脑则与抽象思维、非文字的觉知、视觉–空间感、表达以及情绪控制有关。

这里的关键是灵活性：“真正的洞察力来自于对左右半脑潜能的挖掘。”她说要处理我们这个“左脑思维型世界”问题，并不是要求我们所有人都变成“右脑思维型”选手，而是要“赋予我们实现在左右脑之间自由切换的工具。禅修可触发启动右脑活动的开关，因为注意力是一种右脑现象。但是图3-1中所示的禅修时大脑中的一连串活动流程最终也会传递到左脑。这样一来，整个大脑就可以更为同步地工作。”

她特别强调了马克斯韦尔·凯德（Maxwell Cade，1979）的一项有关“菩提心”的研究，这种层面的意识来自长期和规律的禅修练习。“在这种状态下，人的左右脑活动实现均衡。首先，我们会放下各种念头，但随着禅修的深入进行，那些念头会重新冒出来。但它们是由左右脑的活动来驱动的。”纳塔罗阇说。

在《喜悦的大脑》（2008）一书中，纳塔罗阇博士概述了人在禅修时大脑里依次发生的活动。

图3-1　禅修时大脑活动完整流程图

资料来源：Nataraja（2008）The Blissful Brain，reproduced with permission.

禅修时大脑中发生的一连串事件

我们在做什么/体验什么？

确定练习意图：让大脑安静下来、放下各种念头、专注于某个单一目标，比如自己的呼吸，努力过滤掉某些特定信息。

大脑中正在发生什么？

大脑中与注意力相关的区域变得更加活跃，而该区域周围的前额叶皮层（frontal cortex）的活跃度降低。这是注意力集中的结果，反映出大脑将它认为不重要的信息全都过滤掉。

我们在做什么/体验什么？

我们在将注意力集中在“此时此刻的体验”（present-now experience）中。

大脑中正在发生什么？

由于注意力主要由右脑控制，于是出现了从“理性化的”（intellectualized）左脑思维模式向右脑活动的转变。这有助于解释为什么我们的体验是一种“直接体验”，即通过直觉去感受，无法进行描述或分析，因为这不是右脑能干的事儿。

我们在做什么/体验什么？

我们对来自外部环境的感官信息的觉知越来越少，对时空的概念越来越模糊。我们可能有种“漂浮”感，不确定自己的四肢从哪儿开始、在哪儿结束。我们发现这种体验很难用语言描述。

大脑中正在发生什么？

大脑右顶叶（right parietal lobe）活动量下降，说明自我/非我的界线消失。此外，右脑中与方向感（orientation）相关的区域也受到影响（导致时空感的消失）。右脑中与语言–概念相关的区域的活动量也受到影响，导致无法用语言清楚表达自己的体验。

据称在大脑中发生的这一连串事件激活了大脑边缘系统（limbic system）的两个关键部位。在顶叶的方向感控制区域和海马体之间产生大量连接，这些连接又将杏仁核（amygdala）激活。这两个部位负责确定各种体验的情感意义。海马体的激活表示体验的情感意义强，并可将这一情感意义重大的体验烙刻在记忆深处。

杏仁核的激活会对感官信息的缺乏赋予较强的情感意义。通过这些下丘脑（hypothalamus）活动，杏仁核可调节自主神经系统（autonomic nervous system）的活动。

我们在做什么/体验什么？

我们体验到一种“喜悦、平和的状态”。

大脑中正在发生什么？

副交感（放松）神经系统得到最大程度的激活。

我们在做什么/体验什么？

我们在享受一种思路清晰、敏锐的状态，注意到自己的呼吸放慢。

大脑中正在发生什么？

随着各种神经、激素及其他诱发因素的加入，交感（唤醒）神经系统得到最大程度的激活。呼吸速度、心率和血压的变化等生理现象就是由于杏仁核影响了控制这些功能的中脑（midbrain）各部位。

我们在做什么/体验什么？

我们感到一种一体感、完整感，自我与非我的界线消失。

大脑中正在发生什么？

左右脑的方向控制区域和语言–概念控制区域都被关闭。右脑方向控制区域的活动量不足，导致我们产生一体感和完整感；左脑方向控制区域的活动量不足则引起自我/非我的界线消失。

表3-1是神经科学家关于定期禅修者大脑和身体状况的论述总结。

表　3-1

接下来，让我们来看一下有关正念好处的科学证据和坊间证据。

随着你教练经验的日益丰富，正念真的可以帮助你为客户提供更好的服务。通过正念练习，我和我的客户体会到的好处包括：更清晰的决策、对影响的觉知、对应激反应的控制、对于反应方式有更多的选择。

——尼拉·贝特里奇，高管教练、企业可持续发展咨询Article 13的创办人

单单保持静止不动便可带来很大好处……令人惊讶的是，好像有一种更深入更深远的变化，这种变化是无论你如何绞尽脑汁去思考都无法带来的。好像有种身心合一的感觉。

——尼尔·斯科顿，领导力教练，“壹领导力项目”联合发起人

从我的角度看，我认为正念是所有努力的核心。人们希望通过教练去实现改变，为此，他们需要提高注意力的层次，借此提高对自身思维和感受的认知。只有做到这些，他们才能发生改变——最深层次的改变。

——杰里米·保罗·亨特，彼得·德鲁克–伊藤雅俊管理

研究生院讲师

教练们进行正念练习的一个主要原因是帮助自己更好地活在当下。在我发起的一项网上调研中，74%的教练表示自己就属于这种情况。第二大原因是提高自知觉察（73%），其次是管理/预防压力（67%），以及面对客户时更好的临在感（65%）。我在第20章会和大家分享该项研究的其他成果。

另一项研究发现，正念的一个主要好处是让人感觉更加心平气和。这项由英国国防部埃玛·多曼（Emma Dolman）和来自阿什里奇领导力中心的戴夫·邦德（Dave Bond）开展的初步研究表明，坚持一段时间的正念练习，可显著提高人的整体满意度。该研究探讨的是禅修练习对领导者的价值。大约90%的访谈对象表示从正念练习中获益。在所有参与者中，60%的人有一种“平和感”；30%的人表示“很享受把一切事情放到脑后，专心与自己独处”的感觉。在所罗列的好处当中，有22%与改善睡眠质量有关。有22%的参与者表示“看待问题有了不同的视角”。本项研究的对照组成员不进行禅修，而是自由选择其他活动。他们当中只有52%的人表示通过这些活动获益（Dolman and Bond，2011）。

更好的教练效果

心理治疗领域的一项研究表明，正念练习可提高改善教练效果的可能性。这项来自德国的研究发现，心理治疗师的患者通过正念训练可减缓病症、改善治疗效果（正如迈克尔·查斯卡尔森在《正念职场》一书中指出的那样，在教练中引入正念练习应该也会取得同样效果）。这项研究（Grepair et al，2007）用了9周时间跟踪了124位患者。这些患者由18位受训心理治疗师负责治疗。在此期间，这些治疗师中有一半人在进行禅宗式的禅修（Zen meditation）练习，另一半则没有练习。完成正念培训的治疗师的患者感受到更好的治疗效果，在病症方面也比对照组成员低很多。这些病症包括焦虑、生气/敌对、强迫症以及在社交关系中的不安全感等。研究人员总结说，在受训心理治疗师当中推广正念练习可能会对治疗过程和治疗结果产生正面影响。

效果立竿见影

一些研究发现，正念是一种“只做一点点便可受益良久”的练习。在一项研究中，参与者参加了为期8周的MBSR项目，结果其大脑中与学习和记忆活动、情绪控制和换位思考（perspective taking）相关的区域的活动量增强。该项研究（H鲽zel et al，2011）邀请16位从未接触禅修的人参加该项目，在培训前后为其脑部拍摄了核磁共振图像，并将其与对照组成员进行对比。结果发现MBSR项目参与者大脑中负责学习和记忆活动、情绪控制、自我指涉和换位思考的区域（左脑的海马体、后扣带回（posterior cingulated cortex）、颞顶联合区（temporal-parietal junction）和小脑（cerebellum））灰质含量提高。如果正念真的可以帮助我们学习、记忆、控制情绪、换位思考，那它的确非常值得教练和客户予以关注。

还有一些研究评估了正念对学童的影响，结果发现经过8周的训练，学生同样也体会到很多益处。根据《工作中的教练》杂志（Freeman，2011）的一篇报告，来自汤布里奇学校、伦敦圣保罗女子学校、牛津阿尔弗雷德国王学院等英国院校的学生反馈说，通过参加培训，他们变得更加自信，应对变化的能力更高，对未来更加乐观，睡眠更规律，考前紧张得到缓解。他们的体验极大地支持了“正念学校项目”开发的8周“.b”正念课程。部分英国及海外中学正在开展这一培训项目。人们还在尝试将该项目推向小学生。

美国等其他国家的研究发现，进行正念练习的学生很快就能体会到诸多好处。美国正念教育协会是一家由各种组织和个人组成的机构，致力于为正念培训纳入美国K12^[1]教育体系提供支持。它们相信正念培训可培养学生的各种技能，包括注意力与专注度、情感和认知方面的觉知与理解、身体的觉知与协调、人际间的觉知与技巧（Hal，2009）等。

从坊间证据看，我的客户或一起参加8周MBCT项目的人当中，有不少人说他们很快就体会到各种好处。以安娜为例，她搞不定自己处于青春期的女儿，结果在工作中也变得更加易怒。她对同事声色俱厉好几次了。这完全不是她平日的作风，而且对她本人也很不好，因为她希望得到晋升。在她将三分钟呼吸空间（three-minute breathing space）（详见第9章）等正念练习应用到日常生活后的第三周，她发现自己变了。当女儿“闹情绪”时，她不再像以前那样回以大吼大叫，而是会暂停一下，做几次深呼吸，不去做出激烈回应。到第五周时，她反馈说她与女儿已经相安无事了。母女之间的沟通渠道再次开放，家里的气氛比以前愉悦多了，安娜的先生和其他孩子也觉得好过多了。她也不再对同事疾言厉色。她的女上司甚至还对此评论了一番，说什么可能是她的荷尔蒙终于消停下来了。这要换做不久前，一定会马上引来安娜的激烈回应。

正念很快就会带来好处，但对长期练习者的研究（Lutz et al，2004）发现，长期练习正念会带来更大的益处和变化。这也是意料之中的事情，凡事只要投入时间就会有收获。

我们随后还会继续探讨正念的益处。与此同时，我将此前读到的所有研究报告中记载的好处进行了汇总，统一放到了表3-2中。这些研究包括超过75篇论文和80本书。它们有的是专门研究正念，有的只是提及正念，有的则是与正念相关的课题。希拉的故事可以让大家初步了解正念如何帮助我们享受图中所列的第一个好处——更好地活在当下。

表3-2　研究报告所载的部分好处

案例分析　莫要蹉跎一分钟

希拉是一位在莫斯科工作的律师。她的教练萨莉–安妮·艾雷推荐她练习正念。她通过正念练习，充分用足每一分钟时间。下面就是她的故事。

我参加律师培训的那个年代，每个工作日都以6分钟为一个单位来计算工作时长。我的生产能力取决于我把有效“工作”时长最大化的能力。这些时长要记录在案，作为向客户收费的基础。

我做律师已将近20年，目前还在工作与妻子和母亲这些角色之间手忙脚乱。我发现无论在工作还是生活中，我总喜欢把每一分钟都装得满满的。对于各项待办事宜，我还是比较有条理、很高效的，但我不善于找时间休息，不善于放松下来，享受与朋友闲坐聊天的好时光。

正念以及入出息念和观想技巧（我理解它们是正念的一部分）让我知道，我可以找时间与自己独处，可以稍微调整一下事物的优先顺序。

基于这种预期，我一开始便尝试了上述练习方法，但收效甚微。我努力半天，结果身体更紧张、精神更沮丧（“这怎么对我不管用呢？！”）

我很高兴自己没有打退堂鼓。没有放之四海而皆准的练习方法，是萨莉–安妮灵活的教练方式帮助了我。她会对不同人讲不同的话、用不同的视角。借助她的方式，我发现自己对“当下的觉知”有了初步理解。

有趣的是，到目前为止，我在孩子的身上更经常地试验了这种方法。正念可以帮助人按下暂停按钮，我觉得这在孩子身上效果格外明显——让小儿子赶紧收起他的坏脾气，帮助入睡困难的大儿子早早进入梦乡，或者让他们从一次特别的远足计划引发的又跑又跳、傻气乱冒的状态下安静下来。

就我本人而言，我的挑战在于要找到有效的触发点提醒我停下来，哪怕只是短暂停驻，只要能把我带回当下就好。我知道，无论是找到有效的触发点，还是更久地保持当下的感觉，都需要持之以恒的练习。不过，即便是最初这些非常短暂的小插曲也已经让我感受到一种真实的重生感。

我用“堵到红灯的车流中”这一触发点做实验。我很高兴，这个可怕的“时间消耗器”如今成了赠予我礼物的乐善好施者。当我为孩子的某些行为感到怒火上扬时，我也试着提醒自己，要努力保持当下的觉知。当然，这个做起来难度高了一点儿……但如果能做到，一定是值得一试的。

尽管我对正念的这些早期探索相当不成熟，但还是感受到一些益处。只是抽出一点点时间让自己稍事休息，便可带来一种平和感，令我的思路更加清晰。回头看，我非常确定地感受到了视角的调整。毋庸置疑，只有不懈练习才有可能获得持续正念。但这最初的“投资回报”已相当令人满意——“每一分钟仍有价值”，只是如今是用在其他事情上。

在第4章，我们将谈到如何在教练流程最核心的基础部分引入正念练习。

[1] 从幼儿园到12年级。—译者注

本章将探讨正念在整体上如何助力教练过程。我们将讨论如何培养临在感、与客户的调谐与共鸣；如何培养好奇心、同情心以及不加评判的态度。我们还将探索正念和教练的潜在冲突领域，包括对存在与行动、当下与未来的不同侧重点。

如果我可以许下任何愿望，我不要财富和权力，我希望得到对潜能的热切感觉。愉悦感会令人失望，但可能性永远不会。世间有什么美酒能像可能性那般泡沫丰盈、芳香怡人、沁人心脾呢？

——索伦·克尔凯戈尔（Soren Kierkegaard），存在主义哲学家

在有关教练的文献中，有很多是讲述临在的。我们可以说，临在是所有优秀教练技术的奠基石。本章将探讨究竟什么是临在、其对教练技术的重要性以及如何通过正念开发临在。

正如西格尔（Siegel，2010a）所述：“在帮助他人成长的过程中，临在是双方关系的核心。如何保持冷静头脑和开放心态、充分洞悉各种内心活动，这些都是临在的重要内容。”临在是教练的一种神奇成分。当我们心不在焉时，我们自己是知道的。以我个人的经验，如果在课前没时间让自己冷静下来、保持正念时，要想让自己“着陆”，需要相当长的时间才行。我觉得自己与客户脱节了，并没有真正用心倾听他们。如果是新客户，这种情况对于我们刚刚建立起来的关系可能是致命的打击，需要花更长的时间才能建立信任。如果这是一场需要微妙互动的会面（chemistry meeting），那可能意味着教练活动根本无法继续进行。

在教练过程中，我们可能会突然发现自己的思绪飘走了（“我们会不会谈到她老爱说‘不’这个问题呢”），或者会思考下一个问题要问什么，或者不停地担心教练过程的效果，也可能会暗自庆幸进展如此顺利，或是思考一件与教练活动完全不相干的事情。这些都是心不在焉的表现。

那么临在又是什么情形呢？我认为当我们保持临在时，我们自己也是知道的。对我而言，这种状态下就好像其他一切事物都不复存在。至少，我把自我意识暂时搁在一边，把意愿、担忧统统抛到脑后，别惦记着尝试刚学会的新花招，也别去担心自己的表现，全心全意关注客户的议题。此时，我处于“心流”中。我感觉自己非常投入，思维非常敏锐。我感到有一种力量将我向客户拉近，在我们之间形成了一种密切联系。此时，只有我和客户，就像巴斯咨询集团创始人彼得·霍金斯所说的那样，“彼此之间的空间”。其他事情都变得不重要。我用自己的脑、身、心、灵或某种精神本质，认真倾听。我完全为客户而存在，全神贯注，敞开心扉接受一切。这种感觉非常美好。只有在这样的状态下，教练才会产生最佳效果。遗憾的是，在持续一两个小时的过程中，想要每分每秒都保持这样完全的临在可不像我们希望的那么简单。有时，临在是自然而然出现的。但我们怎样才能增加临在出现的频次呢？或者让自己变得精通此道，让临在成为常态？我和西格尔一样，相信临在是一种可以学会的技能，正念练习可帮助我们开发这种全面性的技能。这一点，越来越多的教练都深有体会。

我运用正念来保持与客户相处时的临在。如果我发现自己的思绪飘走，我会轻轻将自己带回到当下，认真倾听客户，让自己的直觉一直发挥作用。

——史蒂夫·肯尼迪（Steve Kennedy），经理人/商业教练，

执教于英国

在我看来，教练可以将正念应用到他们的工作中，作为一种必要的工具，培养给客户、给自己的临在感。这还和意图密切相关。同样，督导也可将正念应用到自己的工作中。你还可以将正念看成与状态管理类似的东西，另外也可以将佛陀看成世界上第一个身心语言程序学（NLP）实践大师。

——肯·史密斯（Ken Smith），教练、教练督导，政府教练网络

（the Coaches in Government Network）创立者，该组织曾在英国运行5年

什么是临在？正念对培养临在有什么作用？国际教练联合会（ICF，2010）对临在定义如下：

能够保持完全清醒的意识，采用开放、灵活、自信的方式，与客户形成一种天然的关系。

西尔斯比（Silsbee，2010a）对临在定义如下：

一种觉知的状态，在那一刻，其特征是切身体验到实时（timeliness）、互联（connectedness）和更大的实相。

临在的一大特质是深度聆听。当然它还有其他特质，比如说温暖和开放等，正是这些特质使得深度聆听成为可能。西尔斯比（2010b）说：

敞开心扉倾听，再加上接纳与支持，就是我们所说的临在。临在说的不是聆听技巧，而是一种可以让我们做到真正聆听的东西。

超个人心理学家、苏菲派教育组织“临界点学会”（Threshold Society）联合会长赫尔敏斯基（Helminski，2000）是这样描述存在感的：

临在是我们占据空间的方式，也是我们流动和移动的方式。临在决定我们的自我形象（self-image）和情绪基调（emotional tone）。临在决定我们的敏锐度、开放度和温暖度。临在决定我们是在泄漏和分散能量，还是在储存和分配能量。临在是人类的自我觉知，也是这个星球上生命进化的终极结果。

临在就是保持开放心态、不纠结于任何特定结果的状态。亨利·吉姆斯–霍斯（Henry Kimsey-House）、凯伦·吉姆斯–霍斯（Karen Kimsey-House）和菲利普·桑达尔（Philip Sandahl）[早期版本还包括已故的劳拉·惠特沃思（Laura Whitworth）]称其为“空间感”（Kimsey-House et al，2011）：

对教练而言，空间感还意味着对任何特定行为或客户取得的任何结果都保持完全的超然……人际关系上的空间感，意味着客户可通过很多渠道得到创造性启发，而不应该被教练的好主意束缚……保持临在是我们能够“舞在当下”（dance in the moment），沉浸于此时此刻……“舞在当下”就是要高度关注此时此刻发生的事情，并对此事做出回应，而不是响应于一个总体计划（master plan）。

我很喜欢“舞在当下”的场景，能够在漂移的地毯上翩翩起舞而不至于狼狈跌坐地下。人们常常把正念想象成一种一动不动、非常安静的样子。没错，静止与平静的确属于正念的本质。但是，做事情或者活动时，同样可以保持正念和临在。我们不一定非要摆出一本正经的样子，而是可以带着正念和临在去微笑、大笑、翩然起舞。有时候客户需要我们安静、宁静、一动不动地待在这片“神圣空间”（sacred space）（Campbell，2008）。有时候他们又需要我们与他们共舞、一起创造令人振奋、翻天覆地的事情。这两种情境我们都可以带着正念和临在去实现。

有些人用“临在”与“正念”互换使用，或者用“临在”代替“正念”这一说法。对我而言，临在与正念密切相关，但不是一回事儿。我同意西尔斯比（2010b）的说法，那就是正念是通往临在的一条路。

临在是我们通过正念练习达到的深层的状态，也是在教练对话中需要让客户体会到的。临在的状态允许我们成为最足智多谋（resourceful）、最能复原和自我成长（self-generative）的人，这个实际上是教练技术允诺要达到的部分品质。

开放

要以临在的方式和客户在一起感，就需要我们保持开放、扩大的心态，而不是封闭、收缩的心态。对自己、对客户保持开放，对更大的系统和各种可能性保持开放。如前所述，不去在意结果。

西格尔（2010a）有关素数（primes）与概率的探讨对于我思考下述问题很有帮助：如何利用正念使教练辅导变为一个更具创造力、更加自然涌现（emergent）的过程；如何通过正念练习帮助我们变得更为临在。我们透过这一视角审视由各种可能性决定的现实。现实由可能性塑造，这是以量子力学（quantum mechanics）为依据的。我们被邀请在一个非凡的现实的层面内绘制完全开放的可能性的感觉。当有事件发生时，我们相对这个“开放可能性层面”（open plane of possibility）的位置会发生变迁，移向“或然性状态”（state of probability）。我们可以把这个状态想象成是在平面凸显出来的高原。接下来，他又邀请大家想象：我们从开放的可能性转向或然性，再到激活一件实际的承诺的事件，这一事件可用“激活高峰”（peak of activation）来代表——一颗从平面上突出来的大长钉。西格尔用这种方法对一个相当复杂的概念进行了生动的解释。总的来说，在开放可能性层面里，“有几乎无穷多的神经放电和主观体验的组合”。不过我们作为教练，理应利用正念磨砺自身待在开放可能性层面里的能力，这样我们可以不那么僵化、少受自身情绪或性格影响、更好地培养创造力和临在感。

正如西格尔（2010a）所述：

与他人相处时保持临在，需要对现实世界的任何事物均保持开放性。临在意味着在这一刻对一切都保持开放心态。我们逐渐承认自己的偏向，在这种觉知里，让自己得到解脱，能轻松自如从尖峰转移到平坦的高原。

临在要求人们包容不确定性、模糊性和脆弱性。这一点对有些人来说比较容易，对有些人则比较难。但慢慢地，所有人都可以学会摆脱习惯和“个性”中一些固有特性的束缚，变得更具正念。我们都可以学会调节和调整内心世界，因此可以“将临在培养成不仅仅是一种刻意为之的状态，更是一种持续存在的生命特性。”西格尔（2010a）说。

西格尔表示，了解我们自身的“神经感知评估”（neuroceptive evaluation）的倾向有助于培养存在感，而正念可帮助我们了解上述倾向。人的大脑一刻不停地监控内外部环境，捕捉任何危险信号——这一过程称为“神经感知”（neuroception）。我们的过往经历，尤其是未被解决的创伤，会影响我们当前的评估、为我们设定过滤器、令我们更容易做出某些举动或形成某些解释。本书第12章会谈到精神压力，但我想在这里有必要解释一下什么是神经感知。如果受到某件事物刺激，我们进入“战斗——逃离——僵立”（fight-flight-freeze）的反应状态，就无法同时处于接纳式临在（receptive presence）的开放状态。我们会把心门关闭，无法与客户密切合作，自身选择也受到限制。作为教练，我们可不希望自己变成这个样子，那样也没办法为客户带来预期效果。

在第3章，我们探讨了进行禅修练习时大脑中发生的一连串事件。在第12章，我们将探讨正念练习如何帮助我们转向接近状态（approach state）而非逃避状态（avoidance state）。西格尔（2010a）说，由于正念认知练习可帮助我们培养接纳能力、达到接近状态，因此可以说正念是对大脑的基础培训——他这一点是针对治疗师而言，但我认为同样适用于教练。

他说，临在的核心便是身心整合（integration）：“在整合的状态下，我们对各种可能性持开放心态，从进入和走出个人倾向（propensity）到或然性（probability）再到激活状态，自如流动，然后又重新回到未限定的、开放的可能性。”这是一种协调流动的接纳状态（receptive state），此时我们感到与他人、与自己密切相连（西格尔，2010a）。

当我真正具有临在时，我感觉自己就像一个插头，为了连接某种源头而插入某种东西中。我当然不会觉得这是我独有的感觉。我调研过的其他人也描述了类似的感觉。有些人可能会把这种现象解释成与某种宗教性的东西相通，如上帝、神或其他任何神灵，也有人会把它解释成与宇宙能量相通，还有人仍然简单地将它看成一种心理学现象。其中一位教练在调研时反馈，他进行正念练习的原因就包括给客户更大的临在，“帮助我活得优雅些”。

关于临在，每个人都有自己的解读。不过，感受到一种协调似乎是很多人共有的体会。就我个人而言，当我在客户面前保持临在时，那种感觉与禅修或保持正念做其他事情时的体验很类似。

存在感是：

·深度聆听；

·对各种可能性的开放；

·提供、给予（availability）；

·温暖；

·勇于示弱（vulnerability）；

·不纠结于结果；

·不评判的；

·连接感、互联感；

·能够接受不确定性、能够“舞在当下”、在漂移的地毯上、合于系统；

·处于“接近”状态。

正念练习

正念练习的目的是帮助我们头脑更为冷静、注意力更为集中、对任何可能出现的结果保持开放心态。想增强自己的临在，你会发现正念练习特别管用。比如：

·三分钟呼吸空间（three-minute breathing space）（详见第9章）；

·行禅（walking medication）（详见第8章）；

·中心化练习（Centering）（详见下文“练习”）；

·身体扫描（详见本章）；

·见证人禅修（witness medication）（详见第6章）。

现在我邀请你进行“中心化”练习（实际上它是一种身心学/存在论的练习，不过它非常有助于提高正念）。我让很多客户进行这项练习，包括在教练过程中和之外练习。我还经常利用这一练习来做准备教练课程或演讲。

练习　中心化

请起立，做几次深呼吸，闭上眼睛或是轻轻目视下方。

长度

想象一条垂直线从你的头顶开始经过你的身体一直延伸到你的双脚。这条线代表你在这个世上的尊严。要高高站立，想象一根无形的线拉住你头顶的皇冠，轻柔地将你拉向天空。后背要挺直，但不要拱起来。耸起双肩，再放下去，感觉双肩很放松。转动下巴，让它也觉得很放松。手轻松放在身体两侧。双脚伸开，与肩同宽，紧贴地面。注意观察你感觉到的长度。

宽度

双臂侧平举，上下挥动，这样你便可在身体两侧占据空间。这是你的宽度，代表你的社会地位、你在这个星球上存在的权力。注意观察你感觉到的宽度。

深度

想象你身后的尾骨部位连着一条尾巴，一条强壮有力的恐龙尾巴。这条尾巴里包含了一切支持你的东西：多年来的所有学习和自我发展、接受的所有教育和培训以及其他一切支持力量，包括你爱的人们、同事等。注意你的深度，从前到后，哪些在后面支持你，哪些跑到了你的前面。注意观察你感觉到的深度。

调整

再来几次深呼吸，保持放松，吸气时感觉腹部隆起。将注意力转向你认为最重要、你真正在乎的事情上。把它放到内心深处。

转动一下手指和脚趾，轻轻走回教室。

资料来源：根据斯特罗兹·赫克勒（Strozzi-Heckler，2007）改编。

在初学者心里存在很多可能性，在专家心里却几乎没有可能性可言。

——铃木俊隆，禅宗法师

有关正念练习的资料有很多，比如说乔·卡巴金或马克·威廉姆斯（2011）的书，有些还配有光盘。如果你想进行更常规的正念练习，这些材料都可为你提供有用的指导。不过，你还可以把本书中的正念练习多读几遍，等你熟悉了练习过程后，就可以开始尝试练习了。如果你手头没有相关材料，下面这些小贴士和小建议可以帮助你马上开始进行练习。如果你已经有参考材料，请略过该部分即可。

禅修是必不可少的吗

我认为，一点点正念练习便可以让人受益良久。通常来说，一旦人们尝到正念的甜头，就会一发而不可收。他们可能需要花多年时间才能建立起有规律的禅修习惯，但他们很容易会退回到只做正念练习的状态。不过，和迈克尔·查斯卡尔森一样，我认为如果我们真想把正念运用到教练工作中，就应该定期进行正念练习，最好是每天都练，而且要包括禅修。经常有人问我，禅修是不是必不可少的。我的答案是：不是。冥想不是必要的，但我真心向大家推荐它。它的“投资回报率”一定会令你满意。如果你练习禅修，你会收获很多不做禅修所无法获得的好处。

为正念唱赞歌，一心要把它教给其他人，而自己又不去练习自己所鼓吹的东西，这听上去实在有些虚伪。另外，如果你自己养成练习的习惯，你可以对正念练习起到演示和示范作用。就如查斯卡尔森所言：“那些要培训他人如何培训的人，至少应该身先士卒，否则他们真是疯了。我不明白为什么我们不坚持让人们每天练习，我的那些领导者客户就能做到这一点。”

这里显然存在一个区间范围，一端是教练及其他从业者，他们与客户分享自己在各处学习到的、自己也亲自尝试过的各种正念练习；另一端是那些专门的正念培训师，可能同时也是教练，他们会将正念培训与教练技术相结合，作为领导力开发或其他项目的一部分。以下是对正念初学者的建议，或者说是对如何养成持久练习习惯的建议。

设立练习的意愿

坚持一项练习需要自律和承诺。乔·卡巴金将坚持正念练习所需的方法和运动员的训练方法进行了类比。我们不能只在晴天锻炼，而是要定期锻炼。

对于任何行为变化，可以先问一下为什么想做这件事、希望从中收获什么。和任何需要大量定期练习的事情一样，正念练习也要保持动力十足。设立意愿与正念所强调的无为可能有些矛盾，但设立意愿可能有助于我们坚持下去（也许有些讽刺）。

专门安排时间进行禅修或其他练习可能显得有些自我放纵，所以要始终牢记我们进行练习的原因。密勒日巴尊者（Jetsun Milarepa）曾经说过，正念就像是一位祖父，不得不时刻监督他那被宠坏的孙子——一颗无明的心，以免他走火入魔。乔·卡巴金谈到正念练习时曾说：“先把乐器调好音再带它上路。”我们的乐器（我们的心）很容易走音，所以坚持练习非常重要。

花些时间思考一下坚持正念练习对你有什么意义。你可以问自己以下问题：

·我为什么要练习？

·我希望从中得到什么？

·如果不练习，我要付出什么代价？我会失去什么？

·对正念练习的切实期望是什么？

一开始你可以先把自己进行正念练习的原因写下来，然后坚持下去。我曾参加过MBCT课程，在课程结束后每个人要给自己写一封信，谈一下通过参加项目收获了什么、为什么要继续练习下去，然后把信放在留有自己地址的信封里。数月后，老师会把信寄给我们。这个做法真是太有爱了！这封信确实提醒我，为什么我需要保持动力十足。我们都知道，即便是最棒的练习也经不起时间的考验，经常是在我们最需要它们的时候，它们却开溜了。

正念练习

MBSR和MBCT项目提供的主要练习大部分我都放在这里了。不过，我还不揣冒昧地放进了一些禅修练习。按照“最纯粹”的集中注意力的正念定义（如第1章中所述），严格来说，这些禅修练习并不属于正念范畴。一旦人们开始探索正念，包括正念禅修，他们通常会很乐意吸纳其他类型的禅修方式。

市面上有很多关于正念练习的好书，其中一些我在前面已经提及。我推荐大家在本书之外，多读其他有关正念练习的书籍。我本人从来不会觉得这类书籍枯燥乏味。借由这些书籍，了解我们的心、了解一些伟大的正念老师的经历，是非常令人振奋的事情。这些老师坚持不懈很多年，安静地行进在追求完全的自我觉知与当下意识的路上。他们有很多启迪心灵、振聋发聩的故事和经验与我们分享，对我们练习正念将有极大的帮助。若你还未参加过MBCT或MBSR之类的项目，我诚挚推荐你，参加一个吧！这类项目没有宗教信仰要求！我还建议大家定期上团体禅修课。小组课可以让人保持动力十足，更有活力，提高学习效果。

你的练习方法

运用本书提到的原理、价值和意图进行正念练习，包括好奇心、同情心（尤其是自我同情心）和不加评判的态度，还要永远保持一颗初心。

尽量选择安静祥和的地方进行练习，不让自己被任何人、电话或手机铃声干扰。记住进行正念练习的重要性——有那么多益处在等着你去收获。随着练习的增加，你获得的回报会呈指数级上升。就算不能投入太长时间，一分钟的练习也比什么都不做强。每当自己抽出时间进行练习时，都要给自己一番称赞。请记住，思绪万千完全正常，因为头脑天生爱漫游。有些人认为禅修就是把脑袋里的念头统统清空。我再强调一遍，完全不是这回事儿。念头一直在我们头脑中。当大脑思绪不断时，我们可以轻轻地将这些思绪拉回到我们聚焦的目标或是我们的意图上，而无论它们是什么。

反思

每当完成一次练习后，不管是第一次还是第一百万次，无论你如何“评判”这次练习效果（尽量不要养成这种评判习惯），请为自己安排时间完成了这次练习点赞。建议大家再花一点时间反思一下这次练习带来的体验。只需要留意发生了什么即可，问自己：

·我是不是觉得很容易就把这次练习坚持下来了？

·练习时，容易保持好奇心吗？

·我无法保持好奇心时，出现了什么障碍物？

·我能收回思绪吗？没有狠掐自己吗？

·当我收回思绪时，发生了什么事情？

·我注意到任何意料之外的情况吗？

·我当时是什么感觉？伤心、无聊、幸福、不安、放松、害怕、生气，还是恐慌？

·我有没有在解释什么？还是只是留心观察。

你可以养成记练习日记的好习惯，记录每次练习的体验，记下自己关于正念练习与教练的关系的思考。

你发现自己的好奇心增强了吗？专注力提高了吗？不加评判的本事见长吗？即便是自己不感兴趣的事情也能坚持到底？

有没有对这项练习心生抗拒、减少练习时间？

还有什么其他现象出现？

记住，这里没有对与错之分，这不是一场竞争。

很多东方的禅修和正念练习者，看到西方人对正念练习的严肃程度，都非常吃惊。认真看待正念练习对我们的重要意义是一回事。但我们不应该忘记，正念练习的本意是为了提高生活质量，帮助我们更加关注当下。所以，享受它吧！

身体扫描

现在我邀请大家进行身体扫描练习。这是MBCT和MBCR项目参与者一开始便会学到的练习。这项练习特别有助于我们培养好奇心，让我们在探寻的同时，不会关闭通往各种可能性的大门，也不会执著于找答案。我必须承认，这曾经是我最不喜欢的一个正念练习。不知何故，我当时对它百般抗拒。刚开始进行这项练习时，很容易练着练着就睡着了。我当时就是这样。这可能是因为我在逃避什么事情，但这项练习会让人感到非常放松。“正念学校项目”还利用这项练习帮助青少年入睡，只不过他们称其为“卧禅”（beditation）而不是“身体扫描”，而且在方法上也略有不同。正念练习时睡着，这没什么不对的，当然不包括上班时间。但是，身体扫描的初衷却是让人更加“清醒”（fall awake）。

首先，即便没有练着练着睡过去，我也绝对没有“保持清醒”。我会很清楚哪儿疼、哪儿痒、哪儿出现意识空白，会感觉“麻酥酥”或坐立不安，或感到无聊透顶。在正念练习的路上，这些都是正常现象。但是，随着练习的增加，我会对这项练习心怀期待了。如果是躺着练习，我偶尔还会睡过去。真睡过去了，我通常也不会责备自己，而是把它看作一段恢复期。夜里无法入睡时，或是半夜醒来感觉压力巨大时，我会来一段“卧禅”。慢慢地，我在做这项练习时就不会睡着了。我越来越能够带着好奇心去看待身体的感受、坦然接纳正在发生的一切。这项练习帮助我磨砺这样的技能，而我则非常坚定地将这项技能运用到我的教练工作中，如今我的观察力已是今非昔比。

所以，无论你是从未做过身体扫描练习的新手，还是已经做过很多遍的老手，我都邀请你现在就试着做一下这个练习。

练习　身体扫描

安排好时间，到一个不被打扰的地方练习20~30分钟（一开始可以从10分钟练起）。关掉手机，祝贺自己专门安排了这段时间。请保持开放、温柔与好奇，请放下，请“保持清醒”。

找一张席子或是一张结实的床，躺下，让身体放松，紧贴地面、床面或椅子，但要保持警惕状态。你可以去拿一张毯子盖在身上。你也可以保持坐姿做这项练习。

放松双肩，做几次深呼吸，双臂放在身体两侧。轻轻闭上眼睛。

尽全力收紧全身肌肉——表情肌、眼睛、嘴巴、双手、双臂、腹部、臀部、骨盆底部、双腿、双脚，以及其他一切你知道的肌肉部位。收紧这些肌肉，越紧越好，收紧……然后放松。

现在，从脚部开始，把注意力转向这一由骨骼、肌肉和肌腱组成的部件。想象你正在将一束聚光灯投射到你的脚，轻柔地、带着同情心和不加评判的态度，探索那里有什么东西。

你双脚的感受是什么？绷紧？麻酥酥？热？冷？

你能感觉到有东西接触你的双脚吗？毯子、地板、袜子或紧身衣？专注体会每一个脚趾，你能感觉每个脚趾都是彼此分开的吗？你注意到什么感觉？有时，你会发现很难专注于或感受到身体的某一部位。呼气时感觉气息流向那个部位。

若你的头脑开始漫游，很好，把它当作正常现象，接纳它，无须评判或评估。不要狠掐自己。祝贺自己能够注意到这一点，轻轻把思绪带回练习中。要知道，头脑天生爱漫游。

从双脚移到脚踝，你感觉到什么？你有没有发现任何收紧感？任何疼痛、悸动或其他感受？尽量避免给这些感受打上好或坏的标签——只对究竟在发生些什么保持最大的好奇心。

做完这些后，就可以继续移向小腿肚。再一次，保持好奇心：这个部位有什么感受？再一次，如果头脑漫游了，轻轻把它拉回来，不加评判，带着善意、好奇心与同情心。

做完这些后，往上依次观察膝盖、大腿、骨盆区域和臀部、腹部、胸部、双手（包括手指）双臂和双肩。

最后是下巴、面部和头部。只是去观察、探索、保持好奇心，不要让自己陷入什么故事情节中。所以，像“我就知道我早该去健身房了”“我的肌肉太僵硬了——他们把我用得太狠了”“这是哪儿疼啊？会不会是身体出毛病了？”“我太累了，这究竟是为了什么啊？”

在此期间你会发现自己忍不住要做出评判或做出假设，假设自己会感觉到什么、那些感觉可能意味着什么。但那样做真的没什么意义。如果你觉得很难，只要尽力而为就行。对自己好一点。

你会发现身体的某些部位会带有情绪，或者说特定的身体感受与特定的情绪状态相关联。对待情绪也要像对待身体感受那样，在它们出现、转移、改变、消失时，只注意发生了什么就好。

做完这一切时，轻轻走回房间。

在日记里写下你的反思。

与他人相调谐的第一步是保持临在，我们将在第6章谈到这部分内容。但在此之前，我们要进一步探讨在教练过程中如何通过正念培养开放的心态、好奇心以及不加评判的态度，这些都与创造力相关。

且夫乘物以游心，托不得已以养中，至矣。

——庄子（公元前399——前295年），哲学家

教育家威廉·亚瑟·沃德（William Arthur Ward）说过：“好奇心是学习之烛的烛心。”好奇心（探询精神）和不加评判的态度是教练及正念的核心。在第4章，我们探讨了临在，以及如何通过正念帮助我们对各种可能性保持开放的心态。在本章，我们将探讨在教练过程中如何利用正念培养好奇心和不加评判的态度，而这些都与临在有关。

教练学院（School of Coaching）创始人、《有效思维》（Effective Thinking）一书的作者迈尔斯·唐尼（Myles Downey）曾主张，教练的一个主要任务就是让客户学会思考。我们力图帮助客户获得的是一种打破常规、富有创造力、不加任何评判、对可能出现的情况持开放心态的思维方式。如果以此作为教练的目的，那么我们无论是对自己还是对客户，都要有好奇心、探询精神和不加评判的态度。正念能够完美地支持我们在教练过程中获得上述的品质。

探询精神

蒂姆·马尔尼克（Tim Malnick）常年在英国担任组织顾问和教练，他教禅修已有十来年了。他经常为领导者和团体介绍各种禅修和觉知练习，帮助他们解决学习问题、应对变化，尽管他更倾向于说“觉知”或“凭直接经验来工作”，而不是用“正念”。他表示，获得工具、技能和练习只是正念故事的一部分，另一个重要的部分是深入探询。

他说：“这是对我们看待事物的惯常方式的深入探询，是让大家以不同视角看待同一个世界。”他指出，在传统的正念教学里，“情境和为什么要用它（正念）的问题真的很重要”。这个“为什么”一般包括培养同情心、开发智慧、理解万事万物的互相连结和互相依存等。但是，当教练对象是领导者时，“应该关注我们对于自我、世界和工作所持的一些根深蒂固的观点，反思这些观点对我们自身和他人是否有帮助，以及这些观点与我们的直接体验究竟有多相关”。

“正念包括发展开放感以及对我们经验中发生的任何现象保有的真正的好奇心。随着正念练习的开展，我们就逐渐增加了温和的好奇和放下先入为主的想法的探询能力。它可以引领我们进入一些和工作经验有关的具有洞察力和吸引人的问题”。

就像他指出的那样，当我们开始练习“真正的正念并逐渐学会休憩于当下时刻，我们能发现沿途会跳出各种各样的问题，很多还相当深入”。

为了给自己和客户更好地维护一个探询的空间，我们要保持不加评判的态度，但这绝非易事。作为教练，我们首先会挑战客户的各种假设，但是我们也需要通过自己的表现给客户以示范。在教练过程中运用正念练习，可帮助我们暂停各种评判，培养真正的好奇心和创造力。我们将在第18章专门探讨不加评判与创造力的关系。

还有一个与此相关的要素是同情心，包括自我同情和对他人的同情，我们也可以通过正念练习来培养。这部分内容也将在后面部分述及。

正如马尔尼克所言，我们看待正念以及其他一切事物，会带着一大堆先入之见，比如“平静的身体是好的，紧张不安的身体是不好的，没有念头是好的”等。但实际上正念练习的目的应该是只留心当下发生了什么就可以，这是教练工作中的难点。我们在第6章会更深入地探讨教练工作中的不同关注点。到目前为止，我们大概可以看出，就像在正念练习时那样，在教练过程中，我们会花很多时间努力做一面镜子或是平静的水面，把现状反映给客户。我们不一定非要改变什么，或是改变我们自身的“形状”以适应现状。我们只是去反思、承认和接纳现状。当突然出现了某种挑战我们思维的东西时，只要我们不固守原来的思维模式，就能创造出一个空间，让自己得以洞悉自身及周围正在发生的事情。这样，我们就可以在西格尔谈到的可能性层面上进行教练活动了。

反思

还有一种反思的形式对于好的教练和正念练习至关重要。和很多人一样，我鼓励客户写日记以帮助和深化学习。我自己就是这样做的。无论是对教练工作本身，还是对教练本人的发展与成长，反思都是一个核心要素。对客户而言，很多深入的工作在教练过程之外还会继续进行。就我本人而言，安静地坐下来，写写日记，回顾一下以前的记录，再反思，尝试新事物并记录发展过程，再反思一下，这些做法让我学到很多东西。伦敦维多利亚火车站和英国东海岸的布莱顿之间的快车曾经见证了我无数的惊喜瞬间。

正念练习是一种培养反思能力的方式，让人放慢脚步、认真观察。这便是我们在第1章提到过的“观察者之心”（observer mind）或者“见证人”（witness）。在这种状态下，我们更有能力搜集和注意数据，更有能力让那个挡路的自己走开，以便看清楚眼皮底下到底在发生什么。此时要有同情、好奇和不加评判的态度。

英国的高管及商业教练默里·托马斯（Murray Thomas）便将正念练习应用到教练中。他说“根据我的亲身经验，正念是一个关键工具，可以帮助人们通过不加评判的反思来改善自我觉知。这种反思让很多客户可以用更加清晰的头脑和更少的焦虑感去重新审视自己的问题”。

学习的第一个阶段是沉默，第二个阶段是聆听。

——毛利族谚语

作为教练，我们有些时候会陷入一个思维陷阱，为了显得自己来自一个好奇且有价值的地方，我们认为必须向客户接二连三抛出睿智的问题才行。练习正念，尤其是闭关禅修，可以帮助我们学会欣赏沉默的声音和品质，并对客户抱有同样的希冀。另外，如前所述，正念可帮助我们让那个挡路的自己让路，以便我们能安于沉默。“思维环境”（thinking environment）一词的创造者、《思考的时间》（Time to Think）一书的作者南希·克兰（Nancy Kline）建议我们多问一些诸如“还有什么”“你还感觉到什么、还在思考什么或者还想说些什么”之类的问题，而我们可能会抗拒这些问题，觉得它们无法显示我们行家里手的身份。

开发正念可以帮助我们待在一个更少自私自利的地方，使我们以更好的状态去满足客户的需要，在客户面前也不会竭尽全力故作聪明。正念还可帮助我们提高对沉默的包容，如果能够在生活当中增加静默的时间，那么在我们心中沉默将不再那么震耳欲聋，“行动”的冲动也就能相对容易地克制。在教练过程中，沉默可以产生很强的效果，但那需要我们保持真正的临在，而且要和问问题时一样充满好奇，甚至要更为好奇才行。它还需要我们与和客户保持调谐（第6章会详细谈到这一点）知道是否需要以及何时需要结束沉默，比如当客户本人不会自然地打破沉默时。

克兰极力倡导保持沉默和深度聆听。她说要让我们和客户看到，在丰富多彩、光彩照人的沉默中，能够激发多么出色的思考。2011年6月，她在英国心理咨询师和治疗师教练协会成立大会上演讲时说：“保持注意是一种创新行为，在我们侧耳聆听与保持沉默的过程中，客户本身便能够制造出他们希望通过这堂教练课收获的任何东西。”她在发表于《工作中的教练》杂志的一篇文章中这样写道：

教练应该是“催化剂”（catalytic）式的聆听者，但很多人其实并未做到这一点。他们认为聆听是线性（linear）的活动，也就是说聆听就是在那里排队等候，伺机开口。当客户讲话时，很多教练都在竭力寻找漏洞、暂停、吸气、视线转向空中，以及其他表明谈话已告一段落的最细微的征兆，好伺机开始讲话。这么做其实未能发挥倾听的催化剂和点火器（ignition）的作用。

正念可帮助教练学会享受聆听，学会保持恰当的好奇心和不加评判的态度，学会在该沉默的时候坚持沉默是金。

若要开发不加评判的态度、培养对各种可能性的开放心态，“见证人禅修”（witness medication）是一种非常管用的方法，但我想先给大家介绍一个简单的入出息念练习（awareness of breath）。

练习　入出息念

确保你可以不受打扰地独处5~10分钟。定下目标，专门给自己安排这段时间，用好奇心、不加评判的态度和同情心进行这项练习。让自己保持舒服的姿势，最好是坐姿，后背挺直但不要挺得太过分，颈部放松，双肩不要耸起。闭上眼睛，或半睁双眼注视地板，别去专注于眼前所见。双手放松，放在大腿上。

轻轻将注意力转向你的呼吸。保持正常呼吸即可，吸气，呼气，做着人世间最自然不过的事情。不要力图改变任何事情，观察你是怎样呼吸的。别去思考呼吸，只是和呼吸在一起。

把注意力集中到吸气上。注意气息进入鼻孔时的感觉。留心鼻孔处的任何身体感受，包括任何温度的变化、任何瘙痒以及其他任何感受。

当你的心开始漫游（那是肯定的），轻轻把它带回到你的呼吸上，以呼吸为锚。

吸气时，对自己默念“吸气”。

呼气时，对自己默念“呼气。”

在练习时，保持自我同情心。只是呼吸和注意发生了什么。

现在，把注意力集中到你的胸部，觉察吸气、呼气时那里的感受。

留意呼吸时腹部感受。

心漫游时，轻轻把它带回来，祝贺自己觉察到自己走神了。

当你做完这些时，轻轻走回教室。

如果你愿意，你还可以在日记里记录下你对这段练习的任何反思。

在第6章，我们将探讨调谐与共鸣。这也可通过身体扫描（见第4章）等练习来帮助实现。

不从对的方角度看问题……不钻进他的皮肤里并游弋一番，你永远无法真正了解一个人。

——阿蒂克斯·芬奇（Atticus Finch）

《杀死一只知更鸟》（To Kill a Mockingbird），哈珀·李（Happer Lee）着

我们前面已讨论过临在。毋庸置疑，临在对于建立和维护客户关系非常重要。本章，我们将对客户关系作进一步探讨，看一下正念如何帮助我们与客户建立融洽的关系，产生调谐与共鸣。

我在反思一个教练项目的好坏时，有时会想起那句英格兰谚语——“拙匠常怨工具差”。当我们感觉有些事情原本可以做得更好时（即使我们已和客户确认过，他们也表示对教练效果很满意），很容易陷入一个思维陷阱，后悔自己用了某些工具和技巧，或者后悔没用到其他工具和技巧，或者是用得不够多等。作为教练，我们可能会过分强调铃铛、彩带、流苏这些东西的重要性，尤其是在执教之初。可是，最关键的不是这些，而是我们自己的表现方式。如果没有与客户建立恰当的关系，就算有再多锦囊妙计也不管用。当然，这种关系需要我们和客户共同创造。这也正是教练工作刺激、有趣的地方之一。但实际上责任在于教练一方，因为我们教练被认作这个过程中的专家，需要来呵护这种关系。正念可以帮助我们做好这件事。

阿什里奇教练中心（Ashridge Centre for Coaching）总监埃里克·德哈恩（Erik de Haan）说教练关系是“我们能够影响的唯一的真正有效的成分”（德哈恩，2008）。他指出，教练领域可以借鉴心理疗法领域有关治疗效果影响因素的研究成果。

例如，根据休恩-聂和姆博尔德（Hyun-nie and Wampold，2001）的研究，不同心理治疗方法（指专业心理治疗师而非赤脚医生采用的方法）在有效性方面并无区别。没有哪种方法会始终比其他方法有效，即便是对特定的客户群也同样如此。那么究竟什么会对治疗效果产生影响呢？根据罗森维格（Rosenzweig，1936）等人的研究，这些影响因素包括可靠的关系、“有效的个性”以及对某种特定方法的坚持运用。

德哈恩说：这不仅仅是问题本身，甚至也不仅是被教练者和他们的问题，也不仅是被教练者、他们所在的组织和他们的问题。实际上，这里的主要问题是双方之间的关系。有良好的关系，就有好转的机会，即使问题没有得到彻底解决。

德哈恩的研究借鉴了心理疗法的海量分析和其他方面的可靠研究数据，给高管教练提出“十诫”，其中之一便是经营好教练关系。其他“几诫”包括“从被教练者的视角考虑教练进展状况”“尽量保持新鲜感和不偏不倚的态度”等。我们在第4章谈到了正念如何帮助我们保持不偏不倚的态度，这种态度对于我们建立与他人的关系可能会有所帮助。除了临在之外，正念还可在哪些方面帮助我们处理好和客户的关系，让我们更加善解人意，越发能够通过对方的眼睛看世界呢？

从历史上看，善于团队合作与相互配合曾经帮助我们九死一生。人类在一万年前进入农耕时代以前，一直过着群居生活，最大的族群可达150人之多（Norenzayan and Shariff，2008）。在资源稀少、捕食者四伏的严酷环境下，发展最好的是那些成员之间能够密切协作的族群。我们的生存依赖于我们的同理心。与此同时，我们的神经网络得到相应发展。就我们目前所知，人类的读心术强于其他任何物种。

我们可以感受、模仿他人的行动、情绪和思维。当我们做某事时，大脑的一些神经网络会被激活。当我们看到别人做同一件事情时，这些神经网络也会“亢奋”起来，所以我们会对他人的体验感同身受（Preston and de Waal，2002）。这些神经网络叫作镜像神经元（mirror neurons）。根据神经科学家马可·亚科波尼（Marco Iacoboni，2008）等人的研究，镜像神经元对于我们读懂他人的内心状态可能是不可或缺的。

让我们产生各种感觉的神经网络可帮助我们理解他人的感觉。加强对自身情绪和身体状态的感知，有助于我们加强对他人情绪和身体状态的感知。用科学术语来说，就是：我们对这些状态的感知越强，脑岛和前扣带回就越活跃，我们的读心术就越厉害（西格尔等人，2004）。1/3的大脑回路与其他大脑回路相配合，便可帮助我们读懂他人的思想和信念，让我们对他人的内心世界有一个全面感知（Singer，2006）。

和脑神经科学等新领域的研究一样，这方面的研究还处于起步阶段。临床心理学家、组织心理学家保罗·布朗（Paul Brown）教授这样描述镜像神经元：“人们认为，有了镜像神经元，我们就会有同理心。我觉得事情并不是那么简单。同理心的能力取决于我们的情绪发展……问题是相当多的研究都起源于灵长类动物，可它们不会说话，也不会自省。”西格尔也提醒我们注意，镜像神经元的故事只是一种可能，还有待于进一步证明。但我们从中明白了一点：只要我们学会认真专注，就会发现一个巨大的信息宝库可供使用。

如果说临在使我们对各种可能出现的情况保持开放的心态，那么调谐（attunement）可以定义为“我们如何将注意力集中在他人身上，并将他们的实质带入我们的内心世界”（西格尔，2010a）。调谐是将我们的临在放进社交领域。正如西格尔所言，当信号从一人传向另一人时，我们便有机会通过调谐完全接收流入的信息，而不至于让它们被成见或偏见带走。

西格尔（2010a）认为要实现调谐必须具有以下几种内在状态：

·有帮助他人的意图；

·神经保持积极关注状态，能参与到社交系统中去；

·有与他人互通、给他人帮助的愿望；

·以友善和同情支持他人的兴趣。

他还谈到了“容忍窗口”（window of tolerance）的概念。在这扇窗外，我们变得功能失调——一端是混乱不堪，一端是严厉无比。与他人合作时，我们要了解自己的窗口，观察哪些窗口限制我们的临在以及对他人情绪的揣摩，影响我们与对方内心状态的共鸣。我们大家都有不同的触发点。正念可帮助我们培养自我觉知，让我们认识自己的触发点以及我们是否已被触发，从而给客户更强的临在。

我在接受督导的过程中提到的问题之一是当面对一个心绪不宁的客户时自身发生了什么情况。我发现和别人建立联系、体会同理心、同感与同情心不是什么难事。可是，当我面对情绪正强烈的客户时，发现要想保持中立的心态很困难。遇到这种情况时，我会希望让对方感觉好受些，我希望他们不再伤心、不再心烦。当然，我真正想要的是让他们别再让我感到伤心或心烦。

当我留心观察时，我会发现自己的胃部收紧，肩膀耸起，身体前倾，有时还可能侵入客户的安全空间以内。此时，我必须小心不去阻碍那些需要为客户和在他们内在发生的一切作为教练，需要保持真正的临在，待在可能性的层面并且避免让客户的心门封闭起来，但此刻我的这些能力岌岌可危。

如果我过分关注他们的伤心或愤怒给我带来的感受，我可以欺骗自己说，我正在感受同理心和同情心，但是我可能会因此而错过有利于客户发展的关键线索和错失帮助客户成长的良机。在对客户进行干预时，我的出发点也可能是不正确的。通过教练过程内外的正念练习，加上身心教练和身心教练督导技术，我已经学会应对这种情况。面对伤心和心烦的客户，我可以拓宽自己的容忍窗口，变得更有临在、更为善解人意。

如果我的情绪确实受到影响，我要做的不仅仅是观察正在发生的事情，还要采取行动——有意识地改变姿势，往身体收缩部位吸气，把注意力集中到脚部（当两段正念练习之间出现太久的空白期时，我会忘记双脚的存在），以便让自己头脑冷静。当我发现客户闹情绪时，我会保持更强的自我同情心，更加关注自己的内在状态。

接触更多数据

身体是一个大仓库，储藏着丰富的记忆和经验。只要我们留心，就会发现身体可以告诉我们很多事情。

——约翰·罗恩（John Rowan，1983），超个人心理治疗师

对于一个真正关注我们的人，我们会为他提供清晰的情绪线索。我们的情绪会写在脸上，那就是表情。有些表情非常细微，在脸上一闪而过，不易察觉（Ekman，2007），但我们可通过训练观察力来捕捉这些微表情（micro-expressions）。练习正念便有助于我们注意微表情和其他不易察觉的身体语言。比如，即便客户说他状态蛮好时，我们也会注意到他不安地动了动屁股。当他谈论某个同事时，出现了一次几乎很难察觉的停顿，但这也难逃我们的法眼。我们还会注意到他们在自我表达时的更多细微差别，通过这种关注形式，可帮助我们提高响应性，客户也更容易感觉到我们的存在。我们也更容易注意到何时客户需要挑战。我们对自身反应的觉知也得到加强，能够捕捉和监控自己，比如，避免面部释放出负面的评价信号。我们可以获取更多的数据，帮助培育与客户的关系，给客户更多的临在。我们能做到的不仅仅是捕捉更多小细节。就像我们随后将要谈到的那样，开发我们的“注意肌”（attention muscle），还可帮助我们看清大局。

“壹领导力项目”（One Leadership Project）联合创始人、教练阿利斯特·斯科特（Alister Scott）说：“以我的经验，正念练习有助于提高对自身内心对话（mental chatter）的觉知，以及对他人更精准的觉知。这些能让人更加乐意对他人所思所感保持开放和易感的态度（vulnerable）。但这对他人而言也许很有挑战。例如，我参与小组工作时，听到越来越多人说我的贡献是直觉型的，甚至有些吓人，因为我只是在观察小组里发生的事情，或者说是我对眼前事物的体验。这样的开放性可能对大家而言有些不同寻常。

“这也不全是轻松的事——敏感度高了，好的看上去更好，差的看上去更差；正念意味着对生活的所有角度都有更高的觉知——无论好坏美丑。但正因如此，人对生命的体验才变得更加原汁原味，更加富有意义。”

现在，我们有了临在和调谐。下一步呢？下一步就是共鸣，也就是客户和教练在心理上成为一个“发挥作用的整体”（Siegel，2010a）。“这种联结对双方而言都有深远的转变效果。”西格尔说。整个身体都参与这份联结中。

2012年6月，保罗·布朗教授在英国教练协会年会做主题演讲时指出：“整个大脑广泛地连接到心脏、内脏、肺部、消化系统。”根据非营利机构心能研究所的研究，心脏里有一个强大的电磁场，可影响人与他人的情绪互动。人的心律产生的电磁信号强弱可通过周围人的脑电波反映出来（McCraty，2002）。

研究人员称，大脑的电磁场可延伸至大脑外几英寸的范围，但心脏电磁场的范围可达10英尺甚至更远。早先的研究证明，当两个人心怀爱意接触彼此时，他们的心律开始与彼此的脑电波同步（McCraty，1998）。麦克拉迪随后的研究表明，心脏不仅早于大脑接收直觉信息并做出回应，它还能凭直觉联系上一个不受时空限制的信息场（McCraty Atkinson and Bradley，2004a and 2004b）。我们把自己的情绪状态“广播”给其他人，同样也接收他人发送的广播信号。

与此同时，格申（Gerschon，1999）、雷丁和施利茨（Radin and Schlitz，2005）的研究证明了内脏（gut）在搜集和持有信息方面的重要角色：我们可能会将其理解为直觉（gut instinct）。的确，我们的身体储存了各种信息，而且非常善于分享信息、与他人保持调谐状态、实现真正的互动与互通。我们可利用正念练习进一步提高从自己和他人身上留意变化和信息能力。

要提高临在、易调谐、更善于与他人产生共鸣，有一个方法，那就是减少评判和内心声音，真正对眼前事物保持好奇心。以下练习就是为此而设计的。这个练习可能有点难，所以如果你发现不好做的话，别伤心。要开发我们的观察者之心，需要持之以恒的练习，但这非常有价值。

练习　见证人禅修

和做其他练习时一样，先找一个舒服的姿势，最好是保持竖直的姿态。练习时，将意图与动机设定为对自己保持好奇、同情以及不加评判的态度。

在本练习中，我们要竭力培养一个观察者或见证人（不是法官，也不是讲故事的）心态。

准备好以后，请闭上眼睛（或者轻轻目视下方）。

首先，留意你的呼吸，将注意力集中到对吸气和呼气的觉知上来。

准备好以后，将注意力转向自己的大脑，观察正在发生什么。这个概念可能有些费解，但最好别想得太多。

念头

只需要觉知大脑中的各种念头。

观察大脑中冒出的念头或飘过的念头，但不要陷入其中。你不需要对它们做什么，或者跟着它们做，只要观察它们即可。给它们打上“念头”或“思考”的标签。当你的头脑漫游时，轻轻把注意力带回到当前练习中。

观察你的思绪。保持这种状态，爱待多久就待多久。

影像

现在，觉知你头脑中的任何影像。你可能会看到眼前有影像闪过，就如投在电影屏幕上的影像一般。在这里，还是带着好奇与同情，只观察不评判。用你头脑的眼睛，观察“眼”前的事物。

留意这些影像。给它们打上“影像”的标签。当思绪不由自主地开始漫游时，轻轻把它们带回当下的练习中即可。

不管出现什么影像，只需观察它们即可。保持这种状态，愿意待多久就待多久。

情绪

现在，观察头脑中冒出的任何情绪。只观察，不评判，保持同情和好奇。

你可能会发现自己的思维不由自主地从影像跳到思绪，从思绪跳到情绪，然后又跳回来，也可能是其他顺序。其实根本无序可言，你只是在观察当下，观察你头脑中的内容。

见证人

观察这个事实：你的头脑中有一个部分，能够以独立观察员的身份观察头脑中的内容，而自己又不会成为内容的一部分。观察那是一种什么感觉。大脑中的这个部分通常被描述为大海，一个深邃、平静、的大海。头脑中的内容被称为波浪，来来去去，起起落落。

你会发现头脑中浮现出各种各样的问题，比如：

·我是我的念头吗？

·我是我的情绪吗？

·我是我的感受吗？

·谁是见证人？

·见证人之外是否有什么东西？如果有，那是什么东西？

不要过多思考这些问题，不要感觉你必须回答这些问题才行。你只需要留意这些问题有没有出现，如果出现了，就让它们出现好了。这类问题有时候的确会出现，你可能会觉得有必要对它们做深入思考。但当前的练习只需要你去观察，观察你头脑的某一部分即可。

我们已经看到，学会用友善和同情帮助他人有助于我们更临在、更善于与人调谐、更容易与客户产生共鸣，反之亦然。第7章我们将探索同情心与教练技术和正念的关系。

同情与对客户的尊重是教练工作的核心所在。

——道格·西尔斯比（Doug Silsbee，2010b）

爱与同情和教练工作有什么关系？很多人在正式的教练场景下会回避同情或爱这样的主题。不过，我认为：同情心对于教练工作至关重要，我们可以积极培养、充分利用同情心，正念便是培养同情心的一种极好的方式。

历史上看，培养同情心的动力和方法一般都是来自宗教和精神领域，尤其是佛教。最近几十年来，情况出现了变化。对同情心的兴趣已扩展到各种领域，包括心理学、神经科学、健康保健和领导力等。教练领域也有越来越多人开始关注同情心。理查德·博亚特兹（Richard Boyatzis）教授等人还提出同情的教练技术的理念。

对此，我们不应该感到惊讶。就像同情心专家保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）所说的那样，人类已进化成为一个依靠友善和同情生存的物种。“经过进化，我们的大脑变得懂得关爱，也需要关爱……关爱是一种非常成功的战略，已发展成为大脑的一套复杂潜能，包括同情心培养能力等”[吉尔伯特，2009，《慈悲心》（The Compassionate Mind）]。

同情心应该和不加评判的态度一道，作为教练过程中的核心成分。对此，我们很多人应该都没有异议。但通常我们考虑更多的是对客户的同情，而不是自我同情。此外，尽管很多人认可同情心的重要性，但却未必会采取措施培养同情心。

我曾对自己认识的14位教练做了一个微型民意调查。除一人表示不确定外，其他人一致同意，同情心是教练工作的核心基础。一位高管教练表示：“我喜欢这么想：同情心贯穿于我的全部工作当中，就好像贯穿一块岩石的中心线一样。”其中一位教练的客户主要是在一线的手拿粉笔的教育工作者，他表示，“带着同情心去教练，为教练辅导增加了新维度。同情心令我的教练工作如虎添翼”。

这14位教练当中，进行过同情心培养练习的人不足一半。这些练习包括正念以及萨莉–安妮·艾雷做的那种“心灵联结”（heart connection）练习（详见后面的案例分析）。心灵联结“是指在教练辅导开始前将客户放入自己的头脑中，将注意力集中到他们身上，对他们充满友善”。

我参加了一个跨学科的兼容幷蓄的小组，吉尔伯特教授也是小组成员。现阶段，这个小组基本上是由一群志同道合者组成，包括领导力开发、医疗保健领域的专业人士和教练。大家一起探索和领导者打交道时怎样引入同情心，了解同情心方面的相关文献和练习，探讨同情心的含义。在此期间，我意识到，不同人眼中的同情心可能有天壤之别。

同情心的定义

根据《词源学在线字典》，英文名词“compassion”（同情）出现于14世纪中期，来自法语。其语根来自拉丁语的com（一起）和pati（受苦），基本上就是与他人一起受苦的意思。这种定义（同理心、与他人一起受苦、感受他人的感受）是同情心的常见定义。

真正的同情心与他人的行为无关：

真正的同情心不仅是一种情绪反应，还是一种有理有据的坚定承诺。因此，哪怕他人出现负面行为，真正的同情心也不会因此而发生变化。

在曾与麦基合著《共鸣型领导力》的博亚特兹看来，同情心是好领导和好教练的关键成分。他近来的研究与著作均围绕这一课题开展。他对同情心的定义比佛教和西方的传统定义要更广义一些：

我们的定义包括了那一点（感受别人的痛苦），但还包括面对一位对未来兴奋不已、乐观向上的人时，你是否也能保持开放的心态去感受。我们是以连续的观点看待同情心……如果你把同情心局限于对待正在承受痛苦的人，那么你应对的几乎全是处于应激唤醒（stress arousal）状态的人。你可以给他们安慰，但（这里）你要通过同情心将他们带入副交感唤醒系统（parasympathetic arousal system）中。

吉尔伯特说同情心是动力，而不是（不仅仅是）一种情绪。和博亚特兹一样，吉尔伯特（2009）也谈到了有意识地激发积极情绪：

同情心就是要去刺激那个与安心、保护、安全和平静祥和有关的积极情绪系统（而不是与内驱力和振奋相关的积极情绪系统）。

吉尔伯特描述了自己如何从佛教、进化论、鲍尔比的依附理论（attachment theory）以及有关大脑和积极情绪的研究成果中得到启发，领悟到：作为助人专业人士，无论采用什么干预方式，都必须确保对方能够从中体验到友善与温暖。

他说，大量证据表明，当我们开始培养同情心时，学习将注意力、思绪和行动集中在同情心上，想象我们是富有同情心的人，思考如何对他人保持同情心，这些情况会对大脑中的一个特定系统产生刺激。我们在第8章将谈到吉尔伯特（2009）有关三大主要情绪控制系统的模型。

要产生对他人的同情心，我们首先要培养自我同情心，无论优点与缺点。我们对自己的评价越苛刻，就越容易苛刻地评价他人，就越难持有同情心。我们必须乐于以开放的心态接纳我们所有的感觉。这么做可以开启某种直接感与温柔感，佛教法师创巴仁波切（Trungpa Rinpoche）称其为“软点”（soft spot）。

练习　同情心冥想

首先找一个清净所在，可以在里面安静地坐上一段时间。放松，做几次深呼吸。为这次简短的练习建立意愿（intention）。思考以下问题：

·你如何定义同情？

·同情心对你的教练工作有多重要？

·想想你曾经对他人抱有同情的情形。你在哪里体会到这种同情？同情感觉上是什么样子？它对你产生了什么影响？你当时及后续是怎样反应的？

·你在教练过程之前、中间、之后一般是怎样培养同情心的？

带着已经出现的同情心坐上一段时间。然后轻轻走回房间，把你想记的任何想法都写在日记里。

对我而言，同情心是：

想要与他人产生共鸣、感受他人的感受、深切关怀他人的身心康乐（wellbeing）、幸福与痛苦，并采取相应行动的动机……以及在这一动机出现时，在我们内心深处激发出的深切情意。

有时，能做到“感受别人的感受”，对他们以及他们正在经历的事情保持临在就够了。有时候，我们也会觉得必须做些什么。

研究证明，通过禅修培养同情和慈爱（loving-kindness）是完全有可能的。威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·戴维森教授和他的同事、科学家安托万·鲁兹首次采用功能磁共振技术向世人证明我们可以像学习弹奏某种乐器或是通过锻炼精通某种体育活动那样学会慈爱和同情。

在第3章，我们了解到，单单通过深度禅修就可以让我们感觉到自己与他人界限的消失。很简单，我们甚至无须刻意为之，便可对他人的痛楚感同身受。

我本人认为同情心是教练工作至关重要的基础，所以我刻意通过禅修练习培养同情心，比如下面的禅修练习。必须承认，我并非时时都能感觉到对其他地球人的亲密感与同情心——这是一件需要持之以恒的事情，也是一件非常值得为之努力的事情。同情心使我的教练工作从以服务客户为导向发展为以关爱客户为导向，我生活的其他领域也出现了类似的变化。

我邀请你现在就抽出一点时间进行慈心禅（loving-kindness meditation）练习，无论这是你的第一次还是第一千次。慈心禅是难度系数最高的禅修之一。对敌人生起慈悲心，对很多人而言还是要费些周折的，这也可以理解，但很多人面临的一个最大的难题却是对自己生起慈爱和同情。为什么要费这个力气呢？因为，要想做到对他人有同情心，爱他人，为他人服务，我们必须能够以同样的方式对待自己才行。

正如威廉姆斯和帕尔曼（williams and Pelman，2011）所说：“你需要带着慈爱和同情与这个世界相处，而要做到这一点，唯有回到那个住着真正的你的家，带着最诚挚的尊重、敬意和爱，接纳自己。”

对于慈心禅，他们说：“在这个禅修中，你会发现，无论对他人生起同情心有多难，也难不过对自己生起慈悲心。”

练习　慈心禅（又称慈爱禅修或友好禅修）（15分钟）

找一个可以待上10分钟左右而不受打扰的地方，找一个舒服的姿势，最好是竖直的坐姿，后背挺直，但不僵硬或挺得太过分。你可以盘腿坐在垫子上或者坐在椅上。如果你想躺着练习，也可以，只是那样你可能不太容易保持警醒状态。

做几次深呼吸，闭上眼睛或是漫无目的地目视前方，就好像你正心不在焉地看着远处某样东西，放松肩膀，还可以转动下颌骨确保不要紧咬牙关。

确定进行这项练习的意图和动机，比如现在正是合适的时间、允许自己抽出这部分时间、培养对自己和他人的同情心。

把注意力集中到自己身上，感受自己值得被爱，尽最大努力即可。保持这种状态。这可能有点难度。有时候我们会发现爱自己、对自己生起同情心实在太难。如果很难对自己生起慈悲心，那么只要保持你能做的状态就好，尽量不要做进一步的评判与评价。如果实在太难做到，那就转而想一个你爱的对象（人或宠物皆可），然后再回到自己身上。这是该练习的一个非常重要的部分。你可以把这第一步做上好几遍，然后再进入下一步。

为自己送出以下祝福（你也可以改用其他措辞）：

·祝我免受痛苦。

·祝我身体健康。

·祝我幸福。

·祝我有所爱，有人爱。

每一句祝福都用心发出。真切感受这些信息。观察你如何反应、你的身上正在发生什么事情。保持这种状态，爱待多久就待多久，然后再进入下一步。

你的所爱

现在，把注意力转向某个你深爱的对象，可以是伴侣、孩子或好友，甚至是宠物或是你爱的一种动物。想象他（它）出现在你面前。在这里，你还是尽最大努力即可。像你刚才为自己送祝福一样，为他们也送出同样的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你身体健康。

·祝你幸福。

·祝你有所爱，有人爱。

保持这种状态，爱待多久就待多久，向这个对象发出慈悲心和善意。如果他近期对你做过或说过令你不悦的事情，在你心里找到这个心结，原谅他。

普通人

准备好以后，将你的慈悲心转向一位“普通人”，一位你没有任何强烈情感的人，比如你在公交车站看见的某个人或是和你一起排队购物的人，或者你以前见过的一个遛狗的人。尽力想象此人出现在你面前。就像此前给你自己和你所爱者送出祝福一样，在心里默默给他也送出同样的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你健康。

·祝你幸福。

·祝你有所爱，有人爱。

“敌人”

最后，也可能是最难的一步，在头脑中想象一位你对其有负面情感的人。一开始选一位你觉得稍微有点儿烦人的人会比较容易一些。然后再逐步发展到你恨的人或是你的死对头，如果你生活中有这种人的话。如果没有，那就选一个你觉得相当烦人或是相当讨厌的人。

想象这个人出现在你面前，保留他“可恨”“可恶”或“讨厌”的本来面目。提醒你自己，这些只不过是你的感知，不一定与“现实”有什么关系。思考一下，其实他和别人一样，只是想尽力让自己快乐。他就像你一样渴望幸福；就像你一样，不想受苦。你可以尽力想象一下他小时候的样子，或是思考一下，在成人的皮囊下我们所有人都有多么孩子气。

如果他曾做过或说过让你难过的事，尽力在心里找到那个心结，原谅他（在这一阶段，这可能是非常不易走出的一步）。至少要保持不会去伤害他的心态。如果你能做到，请为他送出你曾为其他人送出的祝福：

·祝你免受痛苦。

·祝你健康。

·祝你幸福。

·祝你有所爱，有人爱。

所有人

现在，把同样的慈悲心扩展到地球上的所有人，包括所有你爱的对象、陌生人和那些你觉得很难相处的人，当然还包括你自己：

·祝众生免受痛苦。

·祝众生身体健康。

·祝众生幸福。

·祝众生有所爱，有人爱。

我前面已经说过，这个禅修练习难度较高，但效果也很明显。我们不需要和对方说些什么，关系便可能一下子就出现改观。我还可以对自身的情绪状态生起慈悲心，比如内心的愤怒或其他任何情绪，或者把慈悲心延伸到过去或现在的自己或他人。

我曾经在西班牙居住过。每年夏天，我们的住处都会出现很多蟑螂。我真的不喜欢蟑螂这种东西，它们是这个星球上我最不喜欢的东西。所以，在这个练习里，我把蟑螂想象成我的“敌人”。我还是不喜欢它们，但它们在我头脑中不再被妖魔化了。

培养同情心的一个好处是帮助我们（教练和客户）变得更能与人调谐（attuned）。戴维森和卢茨的研究表明，通过禅修有意培养同情和慈爱会影响大脑的某些区域，令我们对他人的精神状态更能感同身受。

他们指出，个人，包括那些恃强凌弱者和容易反复犯抑郁的人，乃至整个社会，都可以从慈心禅等禅修练习中受益。该研究是一项持续开展的调查的一部分。该调查的参与对象包括藏传僧人和其他在家禅修者。这些人已经进行过至少1万小时的禅修练习。

有16位僧人参与了戴维森和卢茨的研究。这些僧人都曾进行过旨在培养同情心的禅修练习。研究还选取16位年龄相仿此前未接受任何禅修训练的人组成对照组，并对他们进行同情心禅修的基础训练。两星期后，对参与者的大脑进行扫描。他们要求对照组成员首先把注意力集中到所爱对象身上，就像我们在慈心禅中做的那样，祝福他们健康、免受痛苦。

训练之后，要求他们对众生都产生出这样的情怀，而不要考虑任何特定对象。两周后，研究人员对参与者的大脑进行扫描。在此期间，参与者要按照指示进行同情心禅修或是不做任何禅修练习。在每种状态下，他们会听到很多噪音，负面的、正面的、普通的声音，比如女子痛苦的喊叫、婴儿的笑声和饭店里嘈杂的声音。

扫描图像显示，当禅修老手产生同情心并听到各种饱含情绪的“发声”（vocalization）时，其脑岛（insula）和颞顶联合区（temporal parietal junction）的活跃度显著提高，特别是右脑部分。脑岛对于情绪的肢体表现，包括心率、血压等起关键作用。要将上述信息传递给大脑其他部分，也要依靠脑岛。

脑岛的活跃强度还与参与者的禅修强度有关。颞顶联合区是大脑中负责处理同理心，尤其是感知他人精神和情绪状态的一个重要部位。

研究人员认为，同情心禅修可能有利于推动各种关系和谐发展。

案例分析　培养正念与同情心

萨莉–安妮·艾雷在英国和俄罗斯从事教练工作。对她而言，培养同情心与培养正念是密切相关的。多年来，她运用“心能”（HeartMath）等工具以及各种“开放心灵”（heart-opening）练习，致力于开发一项“心灵联结练习”（heart connection practice）。她的父亲在42岁时死于心脏病，当时她只有10岁。自那以后很多年，她都觉得自己的心离自己很遥远。最近，她的心可以“感觉到友好”了。她认为莫斯科可不是什么宜居城市。她发现这个心灵联结练习对于在莫斯科生活的她而言特别管用。四年前她开始进行正念练习。在她眼里，正念练习和她的心灵联结练习是“同种质地”的。“尽管我进行正念练习的时间还不长，但我觉得效果很明显，自己有种脱胎换骨的感觉。”

和我们很多人一样，萨莉–安妮有时会为那挥之不尽的万千思绪感到崩溃。她是个“多虑”（overthink）的人。她想要寻找能够管控这种倾向的方法。她多年前就听说过正念。她以前在海军做事，那是一个“非常行动导向型”的环境。多年来，她一直被正念可“加深人类联系”这种观点深深吸引。

和一行禅师一起静修时，她已经对正念“完全准备好”。“我学到了很多神奇的东西，关于如何停下来，我管它叫‘暂停’或‘按下暂停键’。”

对萨利–安妮而言，定期进行坐禅练习是很关键的。“我可以更快就达到觉知状态。这并不是说我就没有遇到困难的时候，但经过这些年的练习，我可以辨认出我的情绪触发点。发现了这些触发点，就可以改变旧模式，启用新模式。”她发现自己不像以前那样容易被人激怒了，因为她意识到自己改变不了他人，但可以改变自己的反应方式。“你唯一能影响的人是你自己。改变自己以后，改变也会在你周围发生。”

她注意到，她碰到的人，包括客户，对正念都持开放心态。

她会定期进行正念练习，比如打坐。她相信除了练习别无他法。

“我认为我必须进行定期练习，这就好比调入频道一样。”

每次教练课程之前她都会抽出至少两三分钟进行正念和心跳练习。

以下是她在那几分钟里做的事情：

吸气时，就好像我在看我的胃和肠道里的皱褶。吸气时无论得到了什么，呼气时，我都会不加任何评判地拥抱和接纳它，并安静看着它们在我眼皮底下走掉。然后我再往自己的心脏呼吸。我发现态度呼吸（attitude breathing）非常有用。比如，吸入温暖感、同情心或平和感。如果觉得摇摆不定，就可以吸入“安静”和自我容忍。

课堂上，她一般要求客户先把注意力放在呼吸上。她会问客户是否意识到自己的呼吸，他们的答案一般都是：否。

有一次，她遇到了一位“心直口快”的客户。她凭直觉在客户谈话过程中找到了一个合适的“暂停点”，问这位客户是否意识到自己的呼吸，并邀请她轻轻吸气、呼气，观察自己的气息有多长。这位客户照做，汇报说觉得自己平静了一些。一分钟后，萨莉–安妮问客户：“你现在怎么想？”客户回答说她：“想做更多这样的练习。”“我们谈到她可以尝试一天做三次，比如堵在莫斯科的大马路上倍感压力时就可以做一下。”

萨利–安妮并未和这位客户提及“正念”这个词。

还有一位客户，特别爱自责。她也请他关注自己的呼吸。客户反馈说，他在“练习正念”，但其实萨利–安妮并没有在他面前提到正念。

她还没有和客户一起进行坐禅练习。

她本人在教练过程中也会运用到正念练习。“保持临在真的很有用，比如，观察到客户正在说些让人不好接受的话时。如果我感觉到内心的恼怒开始演变成一种评判的态度时，我会做中心化（centring）和入出息念练习。我发现聚焦感恩与同情心特别管用。”

她还没有把她的亲身体会与客户分享：

我希望自己觉得有用时再和客户分享。我对此有些纠结。我觉得这事儿必须慎之又慎。如果有合适的场景，会抱着“没准儿会管用”的心态，让客户试一下。听到他们对我描述某段关系遇到了什么困难或是描述什么事情时，我会开始关注我对此生起的同情心，并与客户分享我的体会。有些情况下，这样做很有帮助，但前提是要怀着真正的同情心。

就像吉尔伯特（2010）指出的那样，同情心“不是一种俯首帖耳的‘示好’。同情心可以是强硬、泾渭分明的。同情心是诚心正意的，不是要去满足客户之所欲，而是满足客户之所需。”西尔斯比说：“同情心不等于软心肠、感伤以及为他人不如自己幸运而伤心。”比如，我们要确定自己并非为了取悦客户才显得“富有同情心”。

通过正念练习为教练工作注入更多同情心，对于建立客户信任真的很有帮助，可以让客户更乐于敞开心扉，与你分享他们真正看重的事情。阿利斯特·斯科特博士在英国从事教练工作，与尼尔·斯科顿联合创立了催化型领导力组织——“壹领导力项目”。他说：“正念有助于更好地聆听，建立互信与同情心，让人们乐于谈论更多对他们而言真正重要的事情。”

在第18章，我们将更加深入地探讨如何运用同情心帮助我们和客户改善与自身、与他人的关系。

美国凯斯西储大学的博亚特兹及其同事（2010）开展了一项研究，研究人们对“同情型”和“批评型”教练方法的反应。他们利用fMRI扫描判断人们对不同教练方法的神经反应。在研究中，教练故意采用不同的方法，有的鼓励乐观看待未来，有的则关注过去的失败以及应该做些什么。研究人员在参与者参加教练课程前先获取他们的大脑扫描图像。经过一周的课程，再次对他们的大脑进行扫描，同时会给他们播放此前的教练录像，请他们回答一系列问题。这些问题被分为两种：中性的问题和有关参与者之前任何状态的问题。对中性问题的神经反应可以帮助研究者监测人际关系对神经反应的影响。

研究表明，当教练采用同情型方法与客户一起探索客户想要的正向愿景时，客户会更愿意学习、更容易发生行为改变。研究证明，接受同情型教练一星期左右后，客户大脑中与愿景想象（visioning）有关的区域会“亮起来”或处于激活状态。愿景想象是激发学习动力和行为改变的一个关键步骤。

在博亚特兹及其同事看来，同情型教练意味着立足于客户个人目标，并力图激发其积极情绪状态。他们的研究运用了意图改变理论（intentional change theory，ICT）方面的知识。ICT理论认为，积极情绪诱发因素（positive emotional attractors，PEA）和消极情绪诱发因素（negative emotional attractors，NEA）会引起不同的心理——生理状态，驱使人考虑做出变化。受此启发，他们认为教练应该有意去唤醒客户身上的PEA，让客户产生积极情绪，激活神经内分泌系统（neuroendocrine systems），从而在客户身上激发出更好的认知功能（cognitive functioning）和更高的感知正确率（perceptual accuracy）。老式的纠正型教练认为，强调客户的弱点和缺陷可以带来相反的效果（opposite effect）。我们知道，这是坏消息。这种方法会让人们关闭心门，进入防御状态，从而降低对学习与成长的接受度。研究人员表示，这也不是说要一直讲励志故事，而是应该表现出同情心，对客户不加评判。

理查德·博亚特兹关于同情型教练技术的见解

重要的是让人们大胆说出“理想大我”（ideal self）和他们心目中想成为的自己之间的区别，以此来帮助他们应对痛苦，并且帮助他们面向未来。我们容易关注那些需要修正（fixing）的事情，关注那种我们称为“服从式的教练”（coaching for compliance）的东西。我们深受这种思想的蛊惑，忘了要“带着同情心去教练”（coaching with compassion）。归根结底，这是一个我一直都在说的问题：“你是伺机报仇还是要帮助（客户）发展？”如果你只是为了服从而进行教练，你必须面对这个现实：你的方法不可能管用……带着同情心去教练才会让真正优秀的教练鹤立鸡群……人们在帮助别人时特别容易忽视这一点，这让人觉得很奇葩！情绪化越严重，我们就越难做到后退一步、给客户充分的安全空间。

我发现，在面对生产率/成就/行动和“只是存在”这组相对的命题时，很难产生自我同情心，而且我观察到客户也有这种情况。很多人哭喊着想要更多独处时间，不做任何事情，只是保持存在状态，但同时又觉得一定要有所成就才行。这只是存在–行动难题（being-doing conundrum）的一个方面。我相信在我们研究正念和教练时，甚至说在研究它们对人类的意义时，存在–行动难题都是一个核心问题。我们在第8章将探讨这方面的问题。

做你自己。生命本就弥足珍贵。无须奔跑、拼命、追寻或挣扎。做你自己就好。

——一行禅师

教练常常与行动和目标导向相关，竭力追求更好的发展或变化，而且通常都面向未来。正念则是与存在、当下、接纳（acceptance）“现状”（what is）相关。在本章，我们将探讨这些不同关注点的含义，拨开表象看看它们的本来面目是不是真的不同。以我的经验，如果要把正念运用到教练工作以及日常生活中，这样的探索既有价值，也有必要。

我建议先看一下什么是存在和行动。存在还是行动，这是个问题，或者说是一个常见问题。这是我在很多有关正念和教练的研讨会、课堂和对话中经常遇到的问题。这似乎是一个既让人鼓舞、着迷、振奋，又让人躁动、不安、心烦的问题。它真的有本事钻到我们的皮囊下，因为它不仅事关教练工作的意义，更关系到人类存在的意义。

2008年金融危机以前，我在西班牙待过10年。那时我经常出差到英国。每次出差，不管是两三天还是很多天，我都会把每天都安排得满满的，奔跑于各种大会小会和持续职业发展活动（continuing professional development，CPD）中。我会非常想念我的孩子们。我真的会紧赶慢赶，让每趟出差都满载而归，而且我从中确实经常体会到振奋、激动和乐趣。

尽管疲惫不堪，但我知道我很快就可以回到轻松愉快的西班牙南部，得到充分的休息。在那些年里，我觉得自己做到了鱼和熊掌兼得。每到英国时，我都会观察那里的人，包括我的朋友，特别好奇他们为什么那么奔波，他们的表情为什么那么痛苦，他们为什么会对一切都那么忧心忡忡，为什么很多人明明不喜欢，却还是会感到非得特别卖力工作才行。如前所述，这是经济大衰退之前的事。后来，我们搬回英国东南部。不过才几个星期的时间，我便开始体会到自己的外在表现和内心感受发生了深刻变化，而且我注意到我丈夫和孩子也出现了同样的变化。显然，我们都是众多系统中的一部分。在英国东南部，特别是在伦敦附近，当然也包括其他很多地方，有一个系统叫作“狂热工作”。这里的人比西班牙南方人对成就和生产率之类的东西看得更重，至少我是这么体会的。我觉得我不由自主地被吸进一种违背自己意愿的存在方式里。很快我便对此习以为常了。这是一种与存在无关的存在方式，它的全部就是行动。直到我开始恢复禅修练习，我才意识到这一点，才开始为此采取行动。

正如科瓦尔斯基（Kowalski，2001）所说：“人们狂热地忙于各种‘振奋人心’的事情，至于究竟在忙活些什么，可以说并不重要。要摆脱这种陀螺式的状态，真的很难。”

喜剧女演员鲁比·瓦克斯（Ruby Wax）通过正念练习控制抑郁倾向。她指出我们大多数人都是“忙碌之神”的崇拜者。我们通常都是宁愿随便干点儿什么，也不愿“什么都不干”。可是，不管我们对这位“大神”有多殷勤、多忠诚，我们的回报却不如付出那么多。当然，我们有百般理由让自己忙碌。忙碌本身并没有错，错的是“没头没脑”（mindlessly）地忙活。

2012年2月19日，在剑桥大学“工作中的正念”大会演讲时，马克·威廉姆斯教授说：“奔波劳碌貌似会带来创造力，但其实是一种假象。我们说服自己，工作忙一些、多完成一些事情是好事。但我们的大脑认为我们只不过是在疲于奔命。”

很大程度上，人们对正念的抗拒，尤其是对正念与教练相结合的抗拒，其核心问题在于人们的二元思维（dualistic thinking），特别是围绕存在与行动的二元思维，以及与之密切相关的无为（non-striving）和有所作为（striving）（我觉得这种说法不太有助于理解）的二元思维。我们很多人把它们看成二选一的关系。我刚开始练习禅修时，和很多人一样，也担心自己的活力会减少、效率会降低、生产率会下降，也不管这些词究竟是什么意思。我也有一些随意的脱节的想法。我会不会再也不关心我做事的好坏程度？我会不会什么都不在乎了？这些都是人们常见的担心，尤其是涉及生产率和效率时。

蒂姆·马尔尼克（Tim Malnick）对此表示同意。“以我的经验，遇到的第一个问题或抗拒是，如果我们练习正念，在有一大堆事要做的现实世界里，什么都做不了。”我鼓励人们观察自己内心深处抱有的那些根深蒂固的假设，然后打破它们的桎梏。

我本人在进行正念练习后不久便看到和体会到正念练习会帮助我提高效率而非降低效率。通过正念练习，我做事更加从容不迫、思维更加有条理，所以能把事情处理得更好。正念还帮助我在不该继续做更多事情时能够果断做出决定。当我知道我的能量值已经很低时，当我无法正确处理工作时，当我不适于再承担更多事情时，正念帮助我更有说“不”的勇气。当然，正念也不是什么屡试不爽的万灵药。

有时，我还是会像没头苍蝇一样乱撞，完全忘记了我有这么多奇妙的练习可以利用。不过，我毫不怀疑，正念，尤其是定期禅修练习改善了我与行动和存在的关系。

人们就这一主题问过我很多问题，而且问题还在不断涌现。我觉得有些问题我现在就可以回答，有些问题还很难给出答案（见下文）。把无为（non-doing）看作行动的反面，可能有助于大家的理解。卡巴金（2004a）说无为和被动或懒散毫无关系，恰恰相反，“无论你是静止不动，还是积极活动，培养无为心需要很大的勇气和精力”。

无为的乐趣在于这一刻无须发生其他事情便可完美无缺……无为可以在行动中产生，也可以在静默中出现……简单来说，无为就是接受事物的现状，允许它们自主发展。无为境界需要巨大的努力，但这样的努力又是优雅的、博学的、毫不费力的努力，是一个“无行为人的行动”（dooerless doing），是一个人一生的追求。

——卡巴金（2004a）

你可能想独自探讨一些有关存在与行动的问题（我们随后会谈到为客户进行教练时的存在与行动问题）。你可将这些内容进行改编，用在你的教练工作中。

练习　从教练的角度探讨存在与行动相关的问题

·“行动”对你而言意味着什么？

·“存在”对你而言意味着什么？

·存在和行动是互斥的吗？

·正念强调对“现状”的接受，这与教练中的目标设定和目标实现是否有矛盾？

·鼓励客户更加专心致志、更加关注当下，是否会干扰他们面向未来，影响他们真正付诸行动、改变事情呢？

·还是说，正念可帮助他们减少对结果的注重，更加富有创造性地处理事情？

·努力认知、接纳现状会不会让人变得更加消极？还是说，能帮助人们做出改变，因为他们的思维更清晰、注意力更集中，更能随机应变？

·如果在生活中运用太多正念，会不会影响我们享受行动的能力？

·你能不能想起曾经帮助客户一起做更多事情，你，即使你此前犹豫过这样做是否真的对他们有帮助？

二元思维经常给我们和客户造成困扰。在处理存在与行动这两个心理建构（mental construct）时也不例外。二元思维把事物看作截然对立的两极（polar opposites）：是与非，好与坏，我们与他们，我与你，个人与集体，人文与自然等。科瓦尔斯基（2011）甚至说“分裂”是“我们和自身、我们和他人、我们和整个星球关系出现问题的主因”。他进而说道：“大脑喜欢分裂，把复杂的事物、完整的单元分解成很小的单元，处理起来就容易多了。”

马尔尼克说：“行动与存在是二元论的构筑物。它说明在很多情况下我们有多么分裂。它还说明人们（很多人）对正念的一个有趣认识，认为正念是做很多事情的对立面。考虑到当前这种忙得四脚朝天才好的世界观，这一点并不难理解。大多数人以二元思维看待正念……我会反问他们，‘当你真的很忙、大脑里装满各种事情的时候，你的效率是更高还是更低呢？’通常，你能做完很多事情，但效率其实并不高。”

很多教练，包括我本人，都看到存在与行动之间需要更好的平衡，相信正念是一种可增加存在状态的方式。来自英国的生活/商业/高管/身心健康教练芭芭拉·巴布科克（Barbara Babcock）说：“我认为正念可以给教练工作的行动状态提供一种平衡。在我看来，这种教练中的存在状态是行动状态的必要补充。”

美国迪尤肯大学领导力学院的专业教练认证项目主任迈克尔·福伦扎（Michael Forlenza）认为，正念有助于抵消对行动的过度重视，帮助客户更加深思熟虑，从而更有能力找到自己想要的答案。他说：“我知道有可能会存在冲突，但我觉得这不见得有什么问题。”

这里的关键是，当我们在专注行动的同时，能够变得更有正念力。当年这个想法犹如当头一棒，让那个拼命工作的单身母亲头脑为之一振。我不需要放弃一切手头事务才能保持理智（看护小宝宝时照样如此）。我可以学会或重新学会从忙乱疲惫模式调到平静祥和模式，与此同时，我需要做的事情照做不误。而且，我还更有能力判断哪些是需要做的。

所以，如果你经常禅修，你就可以达到一种状态（哪怕只能保持一小会儿），一种纯粹的存在状态。在这种状态下，你完全摆脱行动模式，为你提供从行动和思考中得到休息的好机会。随后，我们可以精神饱满地再度恢复原来的活动。

兰格（Langer 2005）说：“行动是我们体验自己的方式。所以，行动的目的不是要实现什么结果，而是要实现我们自己。”我们是追求行动的生物。但还有其他实现自己的方式，其中就包括禅修。我想说，当我们暂停入出息念时，当我们进入埃米·萨尔兹曼（Amy Salzman）所说的那个“寂静安静的所在”时，便是我们最有可能实现自我的时候。

我们时常利用行动让自己变得“心不在焉”（mindless），从而摆脱自己。一位兼任多家董事会、总经理和董事长顾问的英国高管教练指出，行动是一种摆脱存在和自我的方式。“我们被称为人类（human beings）而非人为（human doings）是有原因的……行动并不是效率的标志，它只是你可以躲避问题的藏身所。”

走路非常棒，可以用无为的方式带着正念来进行。

我请你现在就放下手头的书，来一段行禅练习（walking medication）。这是很多僧人的标准禅修练习。对那些抗拒坐禅的人而言，行禅是不错的选择，照样可收获禅修的好处。而且，只要有行走能力，在日常生活中很容易实践。

练习　行禅

确保10分钟左右内你不会被人打扰（你也可以减少练习时间，比如5分钟）。定下目标，专门给自己安排这段时间进行练习。你可以设闹钟，确保按时间计划行事。你也可以不定，顺其自然。你的目的很单纯，就是“存在于”（be with）走路中。你不用尽力到达任何地方，只是关注走路这个行为。你可以走任何想走的地方，在乡间走，绕着一个大房间走，沿着街道走，怎样都行。你的步速快慢任由你自己决定。我喜欢慢慢走，除非我是在参加小组行禅，那种情况下我可不愿意考验别人的耐心！你可以像一行禅师建议的那样，根据呼吸快慢调整走路速度。例如：

擡脚时，在心里对自己说，“吸气”，把注意力集中到这口气上，直到把它呼出去，在脚落地的同时，在心里对自己说，“呼气”。然后不断重复。你也可以只说“吸”或“呼”。

或者，你也可以把注意力集中到与走路有关的某一特定事物上，比如你的脚是怎样接触地面的，把注意力集中到脚后跟、脚趾和指球部位。

擡脚时是什么感觉？

双脚触及地面时你观察到什么？

你也可以把注意力集中到整个身体上。

每迈动一次脚步你会观察到什么？

有没有出现什么情绪？

你注意到头脑中冒出什么念头吗？

你可能会发现自己有些恼火，你或许会觉得你应该在某处忙正事儿，这么漫无目的地走来走去只是在“浪费时间”。你也可能会感到不耐烦，或快乐，或兴奋。无论你发现了什么，只要观察它就好。如果那是一种“令人愉快”的感受，也只需观察就好，不要沉溺其中。留意，放下。

像孩子一样，装着满口袋的沙土和石头疯玩，我们能玩多久？放下全世界。拥抱世界，我们就无法认识自己，无法腾空飞翔。

——鲁米，波斯诗人，神秘主义者

探索如何放下除了可帮助我们培养不加评判的态度外，还可丰富我们围绕存在与行动的探索之旅。“放下”是很多新纪元（New Age）圈内老生常谈的东西，但很多有关正念的学说也强调“放下”的重要性，有些甚至视之为正念中最重要的部分。阿姜·苏美多（Ajahn Sumedho）（Kornfield，2000）是美国一座南传佛教寺庙住持。他说：“那些头脑中满是执念和抓取（grasping）的人，可以把禅修练习简化成两个字——‘放下’……过去多年来，我在练习时只做这一件事。每当我想打破砂锅问到底时，我会告诉自己‘放下，放下，放下’，直到那个欲念消失。”

杰克·康菲尔德（Jack Kornfield，2000）说：“在你发现自我的旅途中，难免会有起有落、有曲有伸，这是谁都躲不掉的自然循环。有时，你会为达到某种精神目标而发奋努力。但是，更多的时候，你要做的是学会放下，找到一颗尊重生命变化的和善的心。”

“放下”到底是什么意思呢？卡巴金（1994）说：“放下就是放下，没有言外之意……它是一种有意识的决定，决心要释放自己，完全接纳当下。放下意味着放弃执着、抗拒或纠结，以换取更有力、更健康的东西。放下是一种允许顺其自然的心态。”

练习放下可帮助我们放下对感觉性需求（perceived need）的执着，比如为忙碌而忙碌的感觉性需求。我们知道，放下那些对客户、对我们自身不再起作用的东西，是教练工作的一个大课题。放下的第一步是设立意愿，然后要观察到都有什么东西在那里，最后才能放下。我们在给自己讲什么故事？我们抱有哪些假设？我们有哪些挥之不去的嗜好或执念？我们有哪些固执的想法？我们有哪些不愿放下的看法？

迷你练习　放下

无论你身在何处，我邀请你现在就试着练习放下，这只需几分钟。舒服地坐在椅子上，双脚着地，两腿不要交叉，后背竖直但不要挺得太过分。放松下巴，轻轻闭上眼睛。做三次深呼吸。从头到脚扫描一番，发现有没有紧张收缩的部位。如果有，尽全力收紧那个部位……收缩，放松。稍微关注一下你的呼吸，以呼吸为锚，对自己说：“放下，放下，放下。”现在，配合你的呼吸，吸一口气，呼气时对自己说：“放下。”重复几次。观察发生了什么，有什么感觉。准备好以后，轻轻走回房间，趁热打铁，赶紧把任何体会记录下来。

由于无法放下，我们很容易陷入各种各样的麻烦。比如，当前的过度消费一定意义上便和我们无法放下有关。我们有一种攫取、抓牢、贮藏的倾向，不管是情绪、故事还是金钱。前两天晚上，我看了一个特别悲情的节目，说有个人家里装满了各种东西，这可怜的家伙不得不通过一条“死亡隧道”才能进到他家的厨房。当然，这是个极端例子，但我们很多人经常因为无法放下而痛苦。培养放下的能力有助于我们更容易接受莫强求、无为的理念。

在情绪状态方面，探讨这个主题也很管用。

在迈克尔·查斯卡尔森的正念教练培训项目的一次毕业生聚会上，查斯卡尔森指出，保罗·吉尔伯特教授的模型证明，我们可以利用三大情绪调控系统（吉尔伯特，2009）之间的互动来研究存在与行动这一课题。从那时起，我就尝试在客户身上运用这一方法。事实证明，这对于探索行动和（或）存在问题以及如何运用正念滋养自我都很有帮助。

吉尔伯特是德比大学临床心理学教授，是羞耻心与同情心方面的专家。他开发的三大情绪调控系统模型（见图8-1）是以德普尔和莫罗尼·斯图平斯基（Depue and Morrone-Strupinsky，2005）等人的研究成果为基础设计而成。后者的研究表明，人类至少有三类情绪调控系统，这些系统之间有交互作用。我们可以把威胁（threat）与自我保护（self-protection）系统想象为红色；把激励（incentive）、寻求资源（resource-seeking）、驱动力–兴奋（drive-excitement）系统想象为蓝色；把安慰、满足和安全系统想象为绿色。正念可帮助我们更多地待在“绿色”系统中，但也能帮助我们在“蓝色”系统里专注运行。因此，尽管我们会尽力让“存在”状态多一些，但我们不会回避“行动”，而是在“行动”时保持一心一意。

图8-1　各种情绪调节系统

资料来源：Gilbert 2009，The Compassionate Mind；Constable；reprinted with permission。

另一个难解之题是有为（striving）和无为（non-striving）之间的关系。

大多数人都很熟悉约翰·惠特默爵士（Sir John Whitmore）的GROW模型。在该模型下，目标是一个核心构成（目标，现实，选择，总结或意愿），但关于是否该强调目标设立与目标实现至今争议不断。谢菲尔德哈拉姆大学教练与辅导研究部人力资源发展（HRD）教授戴维·梅吉森（David Megginson）等人就曾公开表达自己的担忧，认为目标并非一个“毕其功于一役”（be all and end all）的概念，如果那样理解目标，是会出问题的。2007年5月，梅吉森教授为《工作中的教练》撰文时表示：“目标可能是有抑制作用的，没必要的或不相关的。”他目前正在研究教练与目标。另外像悉尼大学心理学院教练心理学中心的安东尼·格兰特（Anthony Grant）教授等人还经常指出，人类是喜欢设立目标（goal-setting）的生物，设立目标是本性使然。在同一期《工作中的教练》杂志里，格兰特教授表示，很多教练存在的一个问题是他们不理解目标理论的心理学含义，也不知道该怎么把它运用到教练工作中。他也认为目标可能会妨碍教练和导师工作开展，但同时表示，只有在从业者过于僵化、不习惯运用目标理论时才会出现这种情况。“目标确实可能会把一些潜在机会拒之门外，但那也是因为教练本身过于拘泥于预设的目标。”

丹麦教练学者亨里克·莱斯利（Henrik Leslye）很有见地地指出：“教练远不止行动/目标那么简单。”英国高管教练和教练咨询师、前欧洲辅导与教练委员会（the European Mentoring&Coaching Council）执行总监黛安娜·纽厄尔（Diane Newell）对以目标和行动为导向的教练模式提出质疑：“教练是面向变化的，和目标行动导向并不相同。”来自英国正念领导力机构（Mindful Leadership）的德里克·沃森（Derek Watson）说：“目标/结果导向是西方人的概念，并不是放之四海而皆准的模式。”

所以，有关教练领域目标运用的争议还在继续发酵。我个人认为，教练领域有时过于强调传统的目标设立和目标实现，特别是当我们需要给教练课程出资方解释教练开支时。这可能会让我们无法看到客户的其他需求，比如沉默、深入探索、反思时间、被聆听、学会如何更加冷静、专注等。不过我承认这些可以作为给客户设立的目标。

无论你怎么看待目标在教练中的地位，正念都可以为你提供很多帮助。领导力教练菲奥纳·帕拉莎（Fiona Parashar）提出了一个基于积极心理学的模型，用以强化目标设立过程，包括换用其他词汇，比如梦想、日程或最好的自己等，共同创造一套有关目标设立的新语言（2009）。该模型中有正念的元素，但她称为“沉稳地加速”（slowing to speed up）。她在该研究项目中访谈了7位有经验的高管教练，并在研究报告的结论部分指出：“通过中心化、正念或临在练习，帮助客户与自己的目标真正联系起来，似乎更加有助于提高客户的投入度（engagement）。”

当然，一端要积极上进，另一端追求无为，这还是二元思维在作祟。在这方面进行探索应该会有所斩获。另一个需要探讨的相关概念是理想抱负（ambition）。这个概念可能比较有趣，毕竟，我们生活在一个充满需要（wanting）的世界。

马尔尼克说：

我在工作中常需要帮助人们应对理想抱负方面的问题。如今，很多人在谈论工作和组织时，或多或少会采纳个人抱负和组织进步这样的观念。也就是说，我们在工作中付出努力，为的是在将来某一天能够获得某种收获。有了那种收获，日子会比现在好过。有关成长、目标和目的的观念几乎全都是以那样的世界观为出发点。单单注意到这种现象、注意到这已经成为这个世界的主旋律，就已经十分有趣了。

我们在第16章将谈到欲望和需要的本质。

在正念、教练及其他助人专业（helping profession）里，学会接纳（acceptance）非常重要。不接纳当前的现实，就无法做出改变：这是一切旅程的起点。心理综合（Psychosynthesis）首创者罗伯托·阿萨鸠里（Roberto Assagioli）将人的内在品质区分为深埋於潜意识（subconscious）中的低级品质（lower qualities）以及来自无意识（uncouscious）或超意识（superconscious）的高级品质（higher qualities）。这些所谓的“低级品质”包括愤怒、困惑、控制、刻薄、欺骗、贪婪、内疚、怀疑和担心。“高级品质”则与我们的精神目标、抱负和价值观有关，包括同情心、沉静、谦逊、爱、和平、力量、认知、臣服（surrender）、智慧和接纳（科瓦尔斯基2011）。科瓦尔斯基指出，不接纳（non-acceptance）会在我们心里激发并累积以下“低级品质”：愤怒、嫉妒、挫败、内疚、厌恶、仇恨和担忧。他说“不执着”（non-attachment）容易让人“心慵意懒、无所作为，因为在那样的状况下，人们不可能会努力改变过去、建立更美好的未来。对现状的不接纳会造成与此时此刻过分脱节。”

有时，接纳的口碑不太好，它会让人联想到呆滞和软弱。但是，变得更加专注和接纳现状，并不代表在需要变化时不采取合理行动，也不代表不去捍卫自己。接纳当然也不意味着我们自己或是鼓励客户过分消极，甚至做牺牲者。这听上去可能像是显而易见的废话，但我有一位客户是佛教徒，一开始真的很难做到接纳（详见案例分析）。

案例分析　不做受气包

下面是保罗的故事。他曾经一方面渴望自己能接纳现状、持有同情心，另一方面又不希望自己成为“受气包”或牺牲者，但最终他克服了这种纠结。

我第一次来接受教练，是因为在单位被上司欺负。我在伦敦东区的艰苦环境中长大，年轻时爱惹事打架，当地人都不愿意和我掺和到一块儿。我打架都是因为尊严。如果有人不尊重我，我就会把他揍到跪地求饶。能打就能吃得开。那时，是否聪明一点儿都不重要，重要的是拳头够不够厉害。长大后，我不再打架，但我还是觉得别人必须尊重我才行，不然的话，哼！我有很多种确认别人是否尊重我的方法。我无法容忍任何不敬。后来，我开始信佛，真正获得了正念和同情心。问题是，一开始我认为我必须什么也不做、顺其自然才行。所以我不去捍卫自己，结果由于压力过大不得不请假。我觉得自己成了任人欺侮的受气包。通过教练，我意识到，我必须表明自己的立场。正念令我不至于勃然大怒，让我接受我无法改变老板这一现实。我想我的上司是一个非常孩子气、缺乏安全感的人。只要有人做事不满足他的要求，他就会冲人家大喊大叫。他真的很欺负我。在那段特别艰难的日子里，我几乎每天都要练习禅修。虽然所有的事情都是箭在弦上，但我不往心里去，也不大喊大叫。这很难解释，但就是要接纳你不能改变的，知道哪些是你能够加以改变的，就像《静思祷告》里说的那样。我已经辞掉那份工作。我离开时昂首挺胸，不带任何包袱，但带上了上司为我写得很棒的推荐信。

接受教练后，这位客户便离开了原来的雇主，独立创业。他的上司已被解雇。保罗的禅修练习一直没有停止。

拼图游戏的另一块碎片是当下“相对于”过去和未来的关系（present moment versus past and future）。在“教练中的正念”调查（Mindfulness in Coaching survey）中，我访谈过的很多教练和客户都表示更好地活在当下是他们的目标之一（详见第21章）。现代思想家，包括《当下的力量》一书的作者埃克哈特·托利等人都敦促人们活在“现在”，并处处提醒我们，当下就是当前所有的一切。不过，我们都知道，安住当下绝非易事。

那么，究竟什么是当下呢？有这样一个东西吗？这是一个棘手的课题。无论我们在探索这个概念时遇到多少解不开的死结，但我认为一定意义上大家都认可这种说法：当下就是当前所有的一切。和存在与行动一样，过去与未来也是心理的构建。当我们考虑过去发生的事情时，我们是在现在这一时刻考虑的。同理，当我们考虑未来发生的事情时，我们也是在现在这一时刻考虑的。说清楚“当下”是什么并不容易。当下是一种可意会而不可言传的东西。它与存在有关，与充分挖掘对每时每刻的连续觉知有关。能做到这一点时，感觉会非常美妙，我们会觉得更加充满活力。

当然，正念并非一味只关注当下。就像马克·威廉斯教授在“工作中的正念”大会上讲的那样，正念不是不记忆、不规划，“而是知道你在记忆、在规划”。在他称为驱动型行动（driven-doing）的模式下，人们会过度思考、过度拼搏，会迷失在过去和未来中，分不清过去和未来。

正念不需要我们忘记过去或未来，而是能够游刃有余地从对过去和未来的思考中抽离出来（我们在第12章谈压力的时候会对此进行详细探讨），这绝非易事。正念是帮助我们开发专注力，使我们在不得不关注过去或未来时，能够更加专注地去思考。

英国的注册职业心理学家与教练萨拉·戴尔（Sarah Dale）说：“这就是所谓的正念规划（mindful planning），并不是说从不考虑将来，而是能够带着正念考虑将来，这样似乎可以降低肾上腺素以及焦虑水平。”另一位英国心理学家与教练林恩·斯潘塞（Lynne Spencer）说：“对于不熟悉正念的人来说，这是一种复杂的关系。但运用恰当的话，正念也可以是面向未来的。”

总结一下本章的内容，正念帮助我们和客户在需要时能暂停并觉察呼吸，而在做事时，能更加全神贯注。正念不是对未来漠不关心，或者对过去置若罔闻，而是能够更加高效地关注当下、更加愉快地享受当下、更加密切地联结当下。设立目标很好，尤其是当你以正念为目标时。不过，为实现目标而实现目标，或者为让出资方满意而预先设立目标清单，然后逐一挑勾以示完成的做法都是没有道理的。

我记得曾采访过朱莉·斯塔尔，她写过《教练手册》等书。她对我讲起她的一位客户。这位客户是一位颇有建树的人，希望她帮助自己提高工作效率。她向茱莉介绍了她当时正在做的一切，还分享了自己希望加强的地方。茱莉看着她说：“什么时候才算够？”正念可以介入并对我们说“适可而止吧”。

能够意识到自己处于失衡状态、采取了过多行动，这对教练和客户都非常重要。本书第三部分是有关正念在教练和辅导工作中的应用。届时我们将谈到如何利用正念为教练提供直接支撑，如何利用正念帮助客户应对压力管理、复原力和身心健康等主题。

如前所述，我认为正念练习可以让你成为一个更好的教练。通过正念练习，可以帮助你培养和增强好奇心、开放心态、不加评判的态度和同情心，令你更加关注当下，与客户更容易调谐。在本书第三部分，我们会深入探讨如何通过正念提升和支持教练本身，再由教练通过正念为客户提供帮助。

我刚开始研究正念和禅修对教练工作的作用时，大多数教练都会不无诧异地回答说，“嗯，我还真没考虑过这个问题”，或“噢，禅修让我受益很多，但我从没想过要和客户谈什么禅修”。如今，时代真的不同了。越来越多的教练在运用正念练习帮助自己成为更好的教练。

本章我们要谈的是如何利用正念进行教练课程的准备，提高课上和课后表现，以及如何通过正念帮助我们善待自己。

大家都知道，与客户见面时，大脑必须要在状态。好在多数人都会提前认真做些准备，而不会不加准备连轴转。但我们不一定总能有时间进行准备。比如，我们可能计划好在课前做些准备，可是因为临时有事或听到了什么坏消息而被迫取消。正念对于我们在客户面前保持平静、放松和临在具有极大的帮助。

萨拉·戴尔说：“禅修是我为教练课所做的准备工作的一部分，它非常有助于我保持平静和临在，这对课程本身而言特别有帮助。”

另一位教练利用中心化、正念呼吸和“正念检入”（mindfully checking-in）等方法进行练习。他说：教练课前我会进行禅修，“打开自己”——客户能感觉到这一点，他们也会变得安静、放松、持开放心态。每次上课前，我总会抽出5~10分钟时间进行禅修，在头脑中柔和地支持着客户。通过这种方法，我可以看清应该以哪里为切入点，而这种洞察力不是靠“逻辑方法”（logical work）所能获得的。客户会变得身体安静而心态开放。他们从我身上感觉不到压力和评判，于是形成了一个安全空间，可以探讨一些敏感问题。这是特别有效果的一堂课。

以下是我发现的一些特别有效、简单易行的方法，只需一丁点时间便可完成：

·正念一分钟（本章）；

·有意识呼吸法（本章）；

·三分钟呼吸空间（本章）；

·中心化练习（详见第4章）；

·慈心禅（详见第7章）；

·正念于手头事务。

如果你乐意，现在就请和我一起享受正念一分钟。无论这是不是你第一次做，我都邀请你带着好奇心、不加评判的态度和开放的心态来做这个练习。这个练习是迈克尔·查斯卡尔森介绍给我的。在我举办的“正念教练”讨论会上，我发现这个练习特别受教练们的欢迎，也深受客户欢迎，主要原因可能就是它只需一分钟。

练习　正念一分钟

如果你是第一次做这个练习，你需要一个计时器，或者可以邀请别人帮你计时。

舒服的保持坐姿（或站姿），身体放松，但要保持平直，双脚平放于地面，坐姿时双手放在大腿上，站姿时双手放在身体两侧，肩膀和下巴都要放松。闭上眼睛或者放松眼睛，把注意力集中到自己的呼吸上。启动计时器，保持正常呼吸。你现在唯一要做的就是数自己一分钟呼吸多少次。平日怎么呼吸，现在还是怎么呼吸，不要试图调整。每呼出一口气，算一次。一分钟后，你就知道自己一分钟的呼吸次数了。这个数字因人而异，而且差别很大。没关系，这不是比赛大家自然状态下的肺活量。

一分钟后，看看你数到多少了。如果你已经知道自己一分钟通常呼吸多少次，别费心为自己计时。时间不够用时，这个短小精悍的练习相当适用。一天之中我们可以安排很多这样的正念一分钟，无须为给自己太多时间而感到内疚。这也是一个可以与客户分享的极好的练习。有谁能义正词严地称自己每天连一分钟的时间都抽不出来呢？

向迈克尔·查斯卡尔森致谢！

练习　有意识呼吸法

要让上面那个练习取得最佳效果，最好的方式就是有意识地呼吸。一行禅师在他的书中，包括《步步安乐行》一书中，曾教大家一个有意识呼吸的方法：吸气时，对自己说“吸气，我知道我在吸气”；呼气时，说“呼气，我知道我在呼气”。一旦熟练了，你的专注度提高了，就可以减少默念“吸气”和“呼气”的次数了。压力状态下，呼吸快且浅。但在有意识呼吸时，呼吸会变得更为轻柔、更为平和。

我在很多场合都练习过正念一分钟或进行过有意识呼吸，比如去见客户的路上、去参加商务会议的路上、在伦敦地铁站的扶手电梯上、在地铁里、火车上，或是客户大楼的升降电梯里……

在《步步安乐行》一书中，一行禅师这么写道：

端坐在那里，稳定自在，回归我们的呼吸，我们的微笑，我们的本质，是一件很享受的事情。我们与生活的约会时间就是当下。如果此时此刻我们感受不到平和与快乐，那么什么时候才能感受到呢？明天还是后天？此时此刻，是什么在阻止我们感受幸福呢？

三分钟呼吸空间、中心化练习及其变化形式如聚焦练习（focusing）也都非常有用。我发现，培养专注力的练习做得越多，就越能在时间不够用时找到“捷径”。比如，在课程前如果我们过于思绪万千、思维混乱，可以快速把注意力集中到双脚。首先意识到我们有一双脚，然后观察它们通过与地面接触支撑我们的身体，或者脑中只考虑“脚”。在时间稍长的练习中，我们则要把注意力集中到各种身体感受上：双脚的热度怎样——热、冷，还是不冷不热？皮肤接触袜子的感觉如何？还有什么感受——有没有刺痛感，有没有悸动或是其他疼痛？诸如此类。

或者，如果我们感觉与新客户的会谈结果不容乐观，或者遇到一位容易对我们缺乏信任的客户，可以试着关注“我们的尊严感”（line of dignity），确保自己要昂首直立。练习稳定了之后，我们可以在需要“昂首直立，保持尊严”时进行简化练习，比如，寻找任何有助于我们“来到感官觉受”（come to our senses）和保持冷静的线索。

三分钟呼吸空间建立在坚实的基础练习之上，被设计用来在一天中不同的时候进行练习，别非要等到怒发冲冠时才想到这招儿。就像威廉姆斯和帕尔曼（2012）指出的那样，“关于正念觉知的一大讽刺是：它似乎总在你最需要的时候闹人间蒸发……当你压力山大时，最后一件你想到的事情才是保持正念”。

尽管只需短短三分钟时间，这一练习却有着惊人的效果，即便对正念新手也是如此。一位客户做完第一次练习后反馈说：“我平静了很多，呼吸放慢了，好像做了不止三分钟似的。”

练习　三分钟呼吸空间

最好选一个不受干扰的场所（只需三分钟），当然这个练习在任何地方都可进行（比如在地铁站里或是见客户前去卫生间时），练习时坐着、躺着、站着都行。调整姿势，让肩膀放松，下巴放松，后背竖直不要弓着。轻轻闭上眼或是轻轻目视下方。确定自己做此练习的动机。

练习时，开始先用一个宽大的角度，然后慢慢收窄，只专注呼吸，然后又将角度扩展到整个身体/大脑、房间等。你可以想象一个沙漏的形象。

觉知

第一分钟，将角度放宽，做些“天气检查”（weather check）的工作：

·你脑子里在想什么？

·你心里有什么感觉？

·你的身体感受有哪些？

收窄

第二分钟，把角度收窄，把精力集中到吸气和呼气，轻轻呼吸，不要刻意用力。以呼吸为锚。

扩大

最后一分钟，再次将角度放宽，去关注整个身体、周围环境、任何声音、任何气味等。

你的思绪会漫游！只要把它们轻轻带回当下即可，只带着好奇心，不加任何评判。祝贺给自己这段时间做专门练习。

资料来源：根据乔·卡巴金的材料改编，MBCT和MBSR项目中都有该练习。

正念地做我们手头的事

一天之中抽不出一分钟时间来练习正念，这是说不过去的。同样，没时间正念地专注于手头的事务也是相当站不住脚的说法，尽管我们有时真的会有这种感觉。不过，如果在不喜欢的情况下还能说服自己这事值得一试，那还真的会大有裨益。特别是在课程前时间很紧张的情况下，做些正念练习非常有助于我们进入状态。真的迟到了，我们可以正念地走向甚至跑向客户办公室。我们可以正念地为自己冲上一杯咖啡，然后正念地把它喝掉。我们可以正念地做任何事情，那最好能成为我们的目标。

关于的影响，帕斯莫尔和马里亚内蒂（Passmore and Marianetti，2007）总结了正念训练能够帮助教练的四个领域：

·教练课程准备；

·教练过程中保持专注；

·保持“情绪上的超然”（emotionally detached）；

·给客户教授正念。

保持专注是一个重要的方面，就是通过例如入出息念等单一焦点练习来提高专注和集中度。练习把漫游的思绪带回单一焦点上，比如我们的呼吸、一根蜡烛、某种声音或其他任何事物。练得越多就会越自如。

“情绪上的超然”一词常用来描述在情感上无法与他人联结的应对策略，但它也可用来描述保持边界及精神完整性的能力。我们需要有能力避免与客户过多的情绪纠缠，因为情绪泛滥会阻碍我们为客户服务。

如果我们和客户一起为他们可能面临的裁员命运而哭泣，或者怒不可遏、急不可待要拿起电话把他们老板教训一顿，那样做的话对客户而言没有半点好处。我们这里要说的是，作为教练，在课程中要有能力控制自己的情绪和反应方式，从而保持同理心和同情心，给客户以关爱，与此同时，还要保证客观、保持冷静。练习正念可帮助我们更容易做到这一点，还可为我们提供一些应急策略。我们随后会谈到，自我管理（self-management）是我们借助正念帮助客户的一项核心技能，但我们需要以身示范。如果突然发现自己快受不了了，可以花一点时间关注自己的呼吸，以呼吸为锚，或者感受我们紧踩地面的双脚……把注意力集中到我们的感觉上：来到感官觉受。

这里可能出现的一个问题是，不容易被别人情绪感染的人更容易喜欢那些会增加这种超然感的禅修类型。在为他人进行教练时，应该记住客户可能有这一特点，我们随后会就这一问题专门探讨。但与此同时，还应该警惕我们作为教练是否也有这一特点。如果你是一个超脱或无拘无束的人，你应该多做一些慈心禅或静心练习，比如中心化练习。

有时，如果我想在家通过电话的方式为客户进行教练会谈，或是在课前能找一个安静所在坐一会儿，我会练习慈心禅或是其中的某些部分。和萨莉–安妮·艾雷一样，我会把客户放到头脑和心里，祝福他们幸福、快乐……如第8章所述，通过禅修积极培养同情心有助于我们更具同理心。如果发现某个客户特别难缠，或者觉得我们有和客户共谋去对付他们那个系统里的其他人的危险想法时，这个方法特别管用。

案例分析　正念对自我管理的作用

我的一个客户丹尼丝和她的上司安娜不和。安娜对工作特别认真。她有孩子，经常工作到深夜，还老用她的黑莓手机给丹尼丝发信息——“我知道你在家呢，可如果现在不和你说，我怕我会忘”。或者“抱歉打扰你，可我有一个小问题急需你来回答”。她会对丹尼丝说，她理解她因为孩子还小所以回家比较“早”，她也不希望她工作过多，但项目还是一个接一个地压到丹尼丝身上。我觉得丹尼丝的故事只能听听而已，她可能有些言过其实了。

不过没关系，我们有很多可做的，包括帮助丹尼丝管理自己的反应方式，理清自己和安娜的界限等。问题是，我开始变得非常喜欢丹尼丝，心里时不时升起一股对安娜的怒火。丹尼丝的丈夫因为压力和母亲生病已经请假不上班了。她忙得四脚朝天，担心丈夫会不会失业，还因而担心自己的工作。我觉得安娜确实没起什么好作用。不过，我知道我也不会起到好作用，除非我能停止这种评判的态度。所以，在准备下一堂课之前，我练习了慈心禅，把安娜放在心里。再上课时，安娜的的确确出现在我心里。但我们能够带着更多同情心来分析问题。此时的安娜该有多么孤单呀——好友患癌离世，融资日益枯竭，她为之倾注多年心血的公司如今前途渺茫，几年前她离婚了等。她对工作是如此投入，所以说想要她理解丹尼丝的各种要求，该有多难。她应该纠结过，想要克制自己，不要打扰丹尼丝，只是没能做到。就这样，我和客户进一步探讨如何通过设定更清晰的边界来帮助安娜——丹尼丝把她比作自己的孩子，一个需要弄明白自己立场的孩子。我们还探讨，如果丹尼丝把家里的困难告诉安娜会不会管用；如果和安娜就丹尼丝的角色重新谈判会不会起作用，比如多做一些自己力所能及又能帮到安娜的工作，但把手头承担的项目交由他人分担一部分。我如果没在课前进行禅修，当然也可能会积极探讨这些问题。但做过禅修后，以同情心代替愤怒，我发现自己更容易设身处地为安娜着想，我还帮助丹尼丝也试着从安娜的角度看问题。当然，在教练过程中也能凭想象培养出同情心。课外做的练习越多，课上就越容易生出同情心。

下一次上课时，丹尼丝反馈说她和安娜进行了一场“非常令人满意”的讨论。在谈话过程中，她们之间的关系似乎出现了某些变化。我们就这课题又进行了一些探讨——我此前把这个情况向我的督导汇报过，督导建议我采用沟通分析（transactional analysis）的角度，特别是卡普曼（Karpman）戏剧三角形（Drama triangle）。运用这种分析法后，丹尼丝意识到，她确实把自己当成了受害者，而安娜时而是迫害者，时而又是拯救者。在此基础上，我们又进行了一番讨论，认为丹尼丝在不同场景下颇有受难者的意思。对此，丹尼丝也意识到了，而且发现这么想问题对自己很有帮助。当然，有些情况下，安娜成了受害人，比如当丹尼丝“怒气冲冲”时。虽然我本人做过慈心禅，也和其他客户一起做过，但我没有建议丹尼丝这么做。

像慈心禅这类禅修练习有很多迷你版可供我们选择。

定期进行正念练习有助于我们更加冷静、精神更为集中，在痛苦面前有更强的复原力。我们需要深切关爱客户，同时又能保持坚强，能够帮助他们。我们还需要练习培养镇定（equanimity，又称“舍心”），要记住我们的客户是置身于一个更大的系统之中，而不仅仅是他们或我们。

同理心

就像迈克尔·查斯卡尔森在《正念职场》一书指出的那样，通过正念练习提升对客户的同理心，也许比帕斯莫尔和马里亚内蒂所说的那些（课程准备；教练过程中保持专注；保持“情绪上的超然”；给客户教授正念）还要重要。

通过做我们自己、接纳客户的现状和有同理心，可以创造出能够让客户产生变化与转变的条件。与同理心相关的还有，我们在教练过程中要把自我放到一边。我这里所说的自我是指我们自私自利、自我着迷的那一面。我们经常这么说，“这要看你希望从教练过程中得到什么”或者“你的日程进度才是最重要的”。在“纯粹的教练”（pure coaching）中，我们知道，无论何时，我们都要抗拒与客户分享我们自身经历的冲动，除非我们认为那段经历对客户而言会特别有帮助，即便是那样，我们也应该提前征得客户同意，然后作为建议提出来。有些人建议最好永远都不要把你的个人生活拿出来举例子，也有人指出，那样做显得真实可靠，能接地气，有助于建立和谐的关系。还有人发现客户想要的是辅导与教练的混合模式；或是纯粹的辅导，希望有智者为自己指点迷津。无论是哪种情况，都要以解决客户的问题为中心。不过，在现实的教练中，我们总会把自己的个人生活带进来。我认为对此有必要进行探讨，而正念可作为一个实现平台。见证人禅修等练习对于审视我们是什么、我们是谁这些问题很有帮助。将正念与存在主义（existentialism）或超个人教练技术（transpersonal coaching）结合起来也是很管用的，比如在研究次人格（sub-personality）方面（详见第19章）。

慈心禅、藏传佛教的施受法（Tonglen）以及某些冥思祈祷者（contemplative prayer）的目的都是让我们摆脱那个以自我为“宇宙中心”的模型，帮助我们培养同情心和同理心。就像我们在探索正念的脑神经科学时看到的那样，禅修可以让我们感觉到更多的相互联结。

更为平和、更为放松的心态意味着我们越发不容易以自我为中心——我们都知道，人在有压力的状态下更容易把注意力集中到自己身上。这方面可用进化论的观点进行解释，我们将在第10章谈到。

在帕斯莫尔和马里亚内蒂的清单中我要再补充两条：建立/维护和谐关系（rapport）和获取有用数据——这些属于前面章节所述的调谐和共鸣范畴。超个人心理学家、心理治疗与社会研究协会联合创始人约翰·罗恩（John Rowan）将和谐关系描述为，“与他人心相连，相处融洽，有共同语言，交流顺畅……关系和谐时，客户感觉到被接纳、受欢迎、有融入感”（罗恩，1983）。大家都知道与客户初次见面建立和谐关系的重要性。罗恩谈的是人本主义心理咨询与治疗，但他的很多思想和方法同样适用于教练领域。他在谈论如何与客户建立关系时说：“在这一阶段，我感觉和谐关系差不多是我唯一能做到的事情，所以我不妨把它做得好一些。我是通过做客户的镜子做到这一点的。”

过去多年来，身心语言程序学（NLP）受到了一些团体的批评，但很多教练的实践都是以此为基础的。“匹配”（matching）、“同步”（pacing）和“镜像”（mirroring）等概念已深入人心。“匹配”是指模仿对方的生理状态（physiology）；“镜像”是指模仿对方在镜子里的影像的活动状态，比如对方擡起右胳膊时我们擡起左胳膊；“同步”是指复制对方的语言。

那些不支持NLP的人，那些认为有意识模仿他人的做法不符合诚实可靠价值观的人，如果能思考一下和谐关系是怎样建立的，很可能就会发现在那个过程中，至少在一定程度上是有自然而然的匹配、镜像和同步行为的。如果我们的意图是让客户感到“被接纳、被欢迎和融入感”，我们就会考虑对方感受，不容易做出可能让对方不悦的事或说出可能让对方感到刺耳的话。如果客户说话柔声细语，用词谨慎，我很自然也会降低声调，说话前也会多加掂量一番；如果客户豪迈奔放，活力四射，我也会把自己的这一面展现出来。正念练习可帮助我们在这种情况下做得更加恰到好处。

获取更多数据

在教练过程中，我们既要关注眼前的客户的状态，也要关注我们内心的状态。尼尔·斯科顿说：

有时，我发现自己会试图做分析，好让自己显得很聪明，而且这么做的频次越来越高。一旦发现这一点，我会让自己打住，更多地关注对方的语言、出现的停顿和眼前这个人……达到深度聆听的状态，与客户同在。我现在已经真正能做到进出自如了。或许那种临在就是正念的具体表现。

有时最佳的教练效果可能来自注意到客户的一个细微的身体动作就会产生。正念可以帮助我们提高观察力，通过提高专注力、开发见证人的功能，无论我们手头正忙于什么事务，都可以一边做事一边观察。如果定期练习正念，就会越来越能够捕捉到自己身上最细小的变化。我们可能会注意到自己的胃部有轻微搅动，并对此感到好奇；或者发现我们的肩膀总是微微耸起来，并想知道为什么会这样；或者感到一种情绪袭来，但却不认为那是我们自己的东西，比如羞耻心。当然，无论我们观察到什么，都可能是我们自己的东西，也可能不是，但留意越多，可用数据就越多。在教练过程中，与客户分享我们当前的体会特别有效果。这与同理心有关，因为越关注客户的内心世界，就越能捕捉来自客户、来自我们和（或）来自双方的信息。它与敏锐积极的聆听有关，而这是优秀教练过程的核心。正念可显著提高我们这方面的能力。斯科顿说：“这包括观察‘通过目前的倾听、观看和留意，我正在关注什么’以及‘我们之间的关系正在如何发展？’”

斯科顿记得在一次课程中，他注意到自己的呼吸变得急促。于是他把注意力集中到吸气和呼气上，结果“与客户再度联结”。他的正念练习包括中性化、身体扫描、正念行走、正念进食和太极，这些练习中都包括禅修。斯科顿说：

我发现5分钟和15分钟的练习效果的差别是极大的。正念练习可通过多种方式带来空间感。正念练习让我在客户面前更有临在感……它让我放下成为任何样子，却又能让我只是存在……正念练习是累积型的，做得越多，觉知就越强。

正念与反思（reflection）密不可分。禅修练习可提高我们对客户、自身以及更广泛的系统中发生的事情的观察力和反思力。我们可能会发现在进行正念或禅修练习时，各种洞见或问题都会浮出水面，我们可以和督导就此进行探讨。或者也可简单理解为，注意力越集中意味着觉知到的东西也越多。我们可以把前面提到的好奇心和探询精神应用到教练工作中，但要与接纳的态度相结合，而且不可让自己陷入过多的思考中。

与客户做完教练后，花些时间进行反思是非常有用的。我发现做下身体扫描之类的简单练习可以大大提高反思能力。教练完毕后，我的身体状态如何，我观察到身体有什么感受、脑中在思考些什么？我可能会观察到，想到客户时会有一种很恼火的感觉，或出现胃部收缩，或出现其他感受。有时，做身体扫描练习时，身体会产生某种有趣的感受，为我们提供各种线索，帮助我们更好地了解客户和我们自身。客户有些隐藏在表面下的东西，我们在课程中未曾发现，但通过身体扫描可发现相关线索。对于在我们自己身上发现的问题，我们可以向督导请教。

我们已经探讨了正念如何帮助我们，接下来让我们再看一下如何用正念来直接支持客户。

我们不敲锣打鼓，也不放声歌唱。我们用左脑方式来传授右脑的技能。

——杰里米·亨特（Jeremy Hunter），正念培训师

在将正念运用到教练工作中时，我经常遇到的一个问题就是：“我怎么把它介绍给客户啊？”一些进行正念练习多年的教练甚至也存此疑问。有些人觉得，就算发现正念对自己大有裨益，也很难把它清楚地介绍给客户。出现这种疑问经常是由于担心客户对正念会抱有什么看法（我在调查中就发现了这种担忧，详见第20章）。这个担忧不无道理，但本章将会谈到很多应对办法，很多有效运用正念的办法。

不过，更重要的一个问题是：把正念介绍给客户是否妥当。正念练习有用吗？推荐给客户妥当吗？对客户而言合适吗？如果答案为“是”，我们就可以思考如何推荐了。

显然，正念只是很多可用方式中的一种。除了取决于教练个人偏好和接受的训练情况外，还取决于客户本人、他们的日程安排以及当时的情境，这样综合来看是否合适将正念公开地介绍给他们。不是每个人都会对正念产生兴趣，有些人甚至还会特别抗拒正念。

高管教练琳达·伍尔斯顿（Linda Woolston）说：“多数客户认为正念是很不错的……但是有些人看你的眼神就好像你是疯子一样。”还有些人会认为自己事情太多、太忙碌、太怎样怎样，所以无暇练习禅修或正念。

超然与疏离

客户有时会担心一旦练习正念，他们会变得易于疏离，无法尽情享受生活。但我想说的是，恰恰相反，正念会让我们更愉悦、更充分地享受生活。通过正念练习不断培养舍心、减少评判，我们对他人可能就没那么容易情绪激动了。禅修在有些人身上可能会激发出一种疏离感（详见第12章有关马克的案例分析）。这很容易纠正，有很多练习可直接提高与他人的联系感，比如慈心禅。马克说他容易产生疏离感，他就是通过慈心禅来消除疏离感的。

还有一些类型的客户，比如那些老是操心死亡的人，就适合直接采用正念练习帮助他们培养不执着（non-attachment）。

棘手的情感

有些人担心禅修会勾起不愉快的情感，在教练过程中很难处理。当然，这是很有可能的，任何一种能够触及心灵深处的方法都有这种可能。对于情感受到严重创伤的客户，毋庸置疑，我们要慎用禅修方法。亨特说，面对这样的客户，“只观察现状可能还不够，还需要其他工具”。不过，我们每个人都有难以释怀的事情，正念可帮助我们应对这样的情感。我们将在第17章谈及这一点。

我不是在倡导大家做勇往直前、过三关斩六将、最终让客户接受正念的正念武士。可是，如果我们真的相信正念可让客户受益，但认为客户会产生抵触心理，就值得考虑一下：我们可能遇到哪些障碍？如果条件合适，我们应该如何处理这些障碍？

错误的信息

我们可能发现，客户对于什么是正念并没有正确的认识。比如，他们可能认为正念就是放空大脑，其实并非如此。他们可能认为正念与宗教有关。当然，可能如此，但并非一定如此。他们可能认为只有佛教徒才练习正念，或者只有精神抑郁者才会练习正念。他们可能不知道，正念是有很多科学研究作支撑的。他们可能不了解正念对于解决某些特定问题的作用。他们可能不知道不坐在垫子上照样也能保持正念。

说客户能听懂的话

在向客户推荐正念练习时，也要说客户能听懂的话，围绕个人或组织的需要或兴趣谈问题。一位教练和我分享说，对很多客户而言，先谈谈领导力当中的共鸣与不和谐的地方，便可以水到渠成地谈到正念。当然，在不同领导力模型下谈论正念也可以取得很好的效果（详见第15章）。

在听到正念后面的脑神经科学证据以及有关正念益处的研究成果（详见第3章）后，很多客户反应良好。

还有些客户可能接受有些正念练习相关的电子小设备，比如“心能”推出的心理压力管理设备emWave2，用来帮助人们管理压力；或是以色列InterCure公司设计的降血压设备RESPeRATE。我访谈的教练当中就有人使用这类设备来介绍正念，鼓励客户放慢生活节奏。

名字的内涵

有时，是名字本身造成了困扰。一位在政府部门就职的客户说，她觉得为了管理机构内部大范围的变革，她和同事所需要的恰恰正是正念这种东西。可是，她担心在厉行节约的今天，媒体会就此大作文章，诸如“地方政府官员花纳税人的钱玩放空”或是“政府官员挥洒纳税人的钱练禅修”之类的大标题可能见诸报端。

蒂姆·马尔尼克（Tim Malnick）等人把它称作觉知而不叫正念。其他称呼还有临在、情绪管理、自我觉知和情商等。谷歌第一次为员工提供正念培训时，将其定位成帮助员工减压，显然未能吸引太多参与者。不过，谷歌随后将项目更名为“寻找内在的自我”（Search Inside Yourself），旨在帮助员工提高情商，结果应者云集。很多谷歌工程师都深知自己在这方面的不足，所以很乐意报名参加。该项目由一位名叫陈一鸣的资深员工发起。他说，在很多业绩优异的人心里，压力可能正是一枚荣誉勋章。

杰里米·亨特教授的切入点是自我管理。亨特教授是首批将正念练习、注意力训练和情绪管理推荐到管理领域的代表人物。他除了继续做教练外，还在美国克莱蒙特研究大学彼得·德鲁克–伊藤雅俊管理研究生院的高层管理和工商管理硕士（MBA）课程中负责开设并执教这类主题的课程。

正念与自我管理的联系

杰里米·亨特教授说：

彼得·德鲁克曾写过管理自我的重要性。我突然意识到，正念可能是练习自我管理的基础……可能是教人们如何管理自己的基础，这与宗教无关，在商学院的教室里谈宗教恐怕不太妥当。

尽管他坚定地想要做成这件事，但定下准确的基调至关重要。

商界是很保守的。我的营运假设就是我必须同时赢得橙县的右翼福音派基督徒商人和左翼丰田普锐斯车主的支持。他们都得说：“上帝，这可真是太妙了！”而我会说：“我们不敲锣打鼓，也不大声歌唱。我们用左脑方式传播右脑技能。这一切的基础是：寻找新的注意力的基准，理解注意力是可以塑造的，也是可以改变的。”

他的大胆尝试一鸣惊人。目前他仍执教“自我管理练习”和“高管之心”课程。这是一系列旨在提升自我管理能力的高管教育课程。他会教学员很多练习，比如感到压力时或是同时处理多项工作时，如何看清自己的注意力转向哪里。

这种方法的确很实用。我们先看结果——这些效果是什么？是你想要的效果吗？压力状态下的注意力的表现如何……然后再看创造和再造这个流程的思维活动是什么，开始发现我们往往习惯于按照经验来做事。多数人都从中受到启发。

他的学生说，每堂课过后，他们都会“意识到他们的选择远比想象要多”“那样有助于提高专注力”。

正念让你能更好地控制自己的注意力，它会给你选择如何运用那份弥足珍贵的自由的机会。实际上，整个教练机制本身便可以很好地体现这一点。在这里，你和客户一起共同为更好的生活而努力。

真正的行动是练习

客户（和我们自己）接受正念练习的另一个障碍是“不践行”（non-compliance）。无论我们对正念有多么热情似火，实际上，没有练习，就不会有什么效果。读读有关正念的文章当然不错，可以多多少少改变我们的思维模式。但是就查斯卡尔森所言，“真正的行动是练习”。有些客户对定期练习仍心存抗拒。我们必须承认，很多人，尤其是那些忙碌于工作客户，感觉单独找时间做练习上是不可能的。

培养正念需要假以时日。这是把正念应用到各种组织内的潜在障碍。正如新西兰商业教练和心理学家琼·德布鲁因（Jean de Bruyne）所言：“大多数机构（企业）客户希望有立竿见影的效果。正念需要花时间才能培养，这不是他们想要的，他们不想花精力做这样的事。”

根据查斯卡尔森的经验，让客户每天练习30~45分钟是不切实际的。他已经把每堂课的时间都做了压缩，他现在让客户每天练习20分钟。正如他所言：“正念在组织中的运用和在自我指涉（self-referring）的社会公众中的运用是不同的。如果鼓励人们八小时都做练习，那不会有什么效果。”

有时，需要有耐心来播种，今后逐渐开花结果。以查斯卡尔森为例，他有一位客户供职于一家员工人数达十万人的企业。结果一传十、十传百，越来越多人来找他进行正念训练和教练，后来他干脆成立了一个正念小组。

前面已经谈及正念如何能帮助我们，在这部分我们会继续探讨正念的好处与应用。不过，我觉得现在我们可以开始考虑如何将正念真正运用到教练中去了。不管是外部教练，还是内部教练，或是采用教练风格的领导者和经理人，还是任何其他采用教练方式的人，比如教育或心理健康领域的专业人士（越来越多的心理健康专业人士开始采用教练原则）都可以考虑将正念运用到日常工作中。

作为教练，我们一开始可以先与教练出资方接洽。出资方不是我们将要教练的人。显然，能否成功推动包括正念在内的正式教练项目，要看出资方对我们强调的诸多好处持什么态度。

人们可能会呼吁我们提供具有很强正念倾向的教练项目。如果我们的项目里要用到MBSR或MBCT课程，我们自己必须先学完这类课程，因为这类课程高度依赖经验，光看材料是远远不够的。

接受正念讲师培训，比如班戈大学提供的培训，也会大有帮助——有人说这么做是明智之举。

简·布雷根（Jane Bredgen）总结出MBSR/MBCT模式的七大核心要素（2012年，剑桥大学举办的“工作中的正念”大会）。它们是：

·正式练习；

·体验式学习（experiential learning）；

·探询；

·基本主题；

·团体讨论；

·元结构（meta structure）；

·教师的品质（融入正念的程度）。

如果你想把正念练习推广到不同的人群，就应该根据群体特征设计与他们相关的不同主题，比如舒缓压力、缓解疼痛、自我管理等，这样才能吸引他们，或对他们有用。想要人们花时间练习，就要让他们看到相关性（relevance）——无论是个人客户还是团体客户。我们在后面几章会探讨正念对于某些特定问题的作用。

小贴士：在客户中推广正念练习

·强调它的相关性：强调客户所关心的好处。

·强调正念背后的科学证据。

·言辞恰当，比如你可以谈论觉知力或临在。

·世俗化，除非客户愿意，不要往宗教方面谈。

·对于人们能够或愿意安排的练习时间要有符合实际的预期。

在第11章，我会和大家分享一个如何向客户推荐正念的模型。

我开发了下面这一模型，用来说明我们在正念方面正在做哪些努力。我发现和客户分享这个模型或者在工作时心里有这个模型十分管用。其他人也反映说这个模型很有帮助。

·专注（focus）；

·探索（explore）；

·拥抱（embrace）；

·放下（let go）。

专注

专注就是设定目标，采取行动，一心一意探索某物——我们的思维、感情、身体感受（包括听觉）等。人们把专注力比作一只落在花朵上的小蜜蜂。“注意力控制”练习得越多，我们就越能更好地控制注意力。注意力是一块值得好好锻炼的“肌肉”。我们可以把专注力从一个对象转向另一个对象。这种专注力的本质就像是一个在丛林中追踪野兽的人，轻手轻脚但具有敏锐的觉察力，灵活轻巧却又机警专注。保持专注力，我们才能探索得更加深入。

探索

探索是指温和地允许自己带着同情心、好奇心、不加评判的态度与开放的心态探索眼前出现或发生的一切。想象一下小孩子在玩新东西时、接收到新信息和新的洞见时的样子。这里，我们要做的是激活“接近系统”（approach system）。我们在后面会谈什么是接近系统。

拥抱

拥抱就是提醒我们要转向眼前事物，无论它令人愉悦与否，都不予置评，既不急着一把抓住，也不拒之千里外。一行禅师会想象温柔怀抱小婴儿的画面——小婴儿就是我们的关注对象，可能是某个思维、某种感情或某种感觉。所以，我们可以把注意力（专注）集中到自己的情感上，在探索的过程中，可能会意识到我们有某种情绪，比如愤怒。不要陷入这份情绪中或激发内心的批判态度，而要温和地接纳这份愤怒。我们可以给它打上标签（愤怒的标签），让自己与它保持适当的距离。你要带着友善接近它，而不是想办法避开它。

放下

放下就是不执著于任何事情，只是见证正在发生的事情，然后让它过去。如果眼前的事情是令人愉悦的，放下可能有点儿难度——通过禅修体验到欢愉的状态并不是什么可遇不可求的事情。这种情况下，我们可以试着感受彻底的放松，但不要追逐这种快感。

利用FEEL模型

想象一下，在我们面前坐着一位客户——马特，正在和我们倾诉他的一位难缠的同事是如何令人感到忍无可忍。他向你描述最近和这位同事打过的几次交道，以及对方那些令人无法接受的行为。他越说越激动，开始冒脏字儿。

这种情况下，我们如何运用正念呢？

即便在我们看来他的愤怒已经很明显，或者已经强烈预感到他会怒不可遏，但马特本人也许压根都没有意识到自己的愤怒。此时，我们就可以利用FEEL帮助他观察自己，接受自己的状态。

“马特，你和我说你最近和这位同事相处特别难，已经到了忍无可忍的地步。我想知道你愿不愿意试一个小练习，以便更深入地看看自己的状态？”

“好啊，当然愿意。”

“好。现在我希望你调整到一个舒服的姿势，做几次深呼吸，自然呼吸即可，不要刻意调整。如果你愿意，可以闭上眼睛。准备好以后，认真观察你的感受，专注体会那是怎样的感受。”（专注，F）

“做完这些以后，我邀请你轻轻探索这些感受。（探索，E）你可以考虑一下这些问题——只是去探索，不要去改变什么，对这些问题你不一定非得给出答案。”

“你观察到什么感受？”

“这些感受出现在身体的哪个部位？”

“这是全新的感受还是很熟悉的感受？”

“你头脑中有任何想法与这些感受有关吗？”

“无论那是怎样的感受，我都邀请你接纳它们。不要对自己太苛责，不要对自己有任何评判。把注意力集中到这些感受上，温和地接纳它们。”（拥抱，E）

“现在我邀请你探索一下你是否愿意、是否能够放下这些感受（放下，L），或者至少不被它们左右。不要感觉你非得放下不可，这只是个邀请，决定权在你。”

“等你觉得可以了，就轻轻走回房间。”

不要急着让马特说话。他很可能需要一些时间才能平静下来。邀请他和你分享他的练习体会，并把自己的体会记在日记里。

任何时候都可能出现转变。把注意力集中在某个现象上（痛苦、愤怒、伤心等），它可能会突然间消失或者转变成另一个现象。如果对某个现象做深入探索，也会出现类似的过程。当我们温柔地接纳它、顺其自然或者最终做到为之释然时，它也可能会发生变化。最关键的是不要强迫自己。另外，尽管我描述的是一个线性模型，但它其实具有很大的灵活性。当出现不同的情况时，我们可以在专注、探索、拥抱、放下之间自由游弋。

如果你和客户明确表示过自己曾受益于正念练习，那么向这些客户推荐FEEL模型会相对容易些。有些客户会觉得你指示性太强。

还有一个可以推荐正念的机会：当客户的肢体语言显示出“热烈”的感觉，说明他正处于一种思维混乱的状态时，机会来了。当你发现他挥舞手臂、双脚拍地或扭动五官时，都可以抓住机会一试。采用FEEL模型，你可以充当这种肢体语言的镜子，先把注意力集中到这个肢体语言上（专注）。接下来，你可以和客户一起“探索”他的这个肢体语言，问些探究性的问题，试着让他将注意力从概念性体验（conceptual experience）——内心声音，转向直接体验。例如，你可以请他讲一下他为什么要挥手，挥手时有什么感受，挥手时形成了什么形状，有没有颜色等。你在教练工作中用到的其他方法和基础理论也可能有助于这种探索，比如格式塔（gestalt）、叙事法（narrative）、比喻法（metaphor）、洁语言（clean language）等。

案例分析　观察现状

我有一位教练采用格式塔方法和正念练习，她曾给我上过一次卓有成效的教练课。在课上，她发现我不停地绞动双手，马上问我这是怎么回事。她没有试图进行任何解释，只是不停地问问题，比如那是什么形状、什么颜色、叫什么名字之类。结果，我心里真的发生了转变。如果她的问题直接围绕我和她倾诉的问题，我想不可能出现这种转变。把精力专注于这件“事”上，让我从逻辑脑冥思苦想的状态下解脱出来。说真的，欲速则不达，那些逻辑思维其实于事无补，问题照样存在。我并不是说这种方法适合于所有人，但的确可以通过这种方式水到渠成地把正念推荐给客户。后来，我发现自己会分享一行禅师怀抱婴儿的比喻，说我不想把这件事情拒之千里之外，它其实帮了我很多次（拥抱，E），但实际上是时候为之释然了（放下，L）。但我知道这不是一蹴而就的事情，需要耐心才行。

不过，我认为在这件事情上我们还是谨慎为妙。我们的确可以鼓励客户接纳不愉快的感受，把注意力集中到这些感受上，探索它们（激活“接近”机制）。但是，有时，这些感受可能实在让人难以承受。这说到底，还是一个边界问题以及能否发现自身局限性的问题。不过，这还需要我们为客户进行引领示范。当然，提议他们接纳某件事物可能不太妥当。当问客户能否放下某件事情时，我们需要慎重处理，因为这件事情有可能对他仍有帮助，或者我们提出这个建议的时机不对。此时，我们要体会的便是那份“轻触感”，也就是说要创造一定的距离感，看清我们不等于我们的思维、我们的感觉等。了解到或认识到我们不知道自己在追求什么时，伴随而来的正是那份释然感和无所羁绊的自由。

面对一位气不打一处来的客户，我们可以建议随堂进行一次正念练习，作为向客户推荐正念的机会。例如，可以建议和客户一起做入出息念的禅修（详见第5章），从怒气冲冲的状态转向更富有创造力、更为机智灵敏的状态。在这样的状态下，才有可能深入探索客户的愤怒究竟是为哪般。

如前所述，我们还可以利用正念将注意力转向我们的内心状态（FEEL），以获取有用信息。因此，我们可以和客户描述他们的愤怒给我们造成什么影响。这样做可以给他们一些有用借鉴，让他们了解自己可能给周围人带来怎样的影响。例如，如果告诉他生气可能会让对方关闭心门，他没准会觉得这是闻所未闻的事情——在他眼里，对方可能只是缺乏回应性，并将此理解为漠不关心或不想费心。我们还可以和客户分享我们的感受：他的愤怒让我们感到紧张，如果我们是他的同事，这会影响到我们的业绩表现等。

我们还可以分享一些正念策略，好让他们今后在感到愤怒时试着一用——在教练过程中推荐正念。

当然，在课程中我们自己也可以进行正念练习。尤其是在感觉被对方触发某种情绪时，正念练习可以让我们更为机智地应对客户问题。

如前所述，我们要做的是发现引入正念的机会，而不是强行推荐。

在后续几章，通过审视客户议题和教练主题，我们将探索其他可以引入正念的潜在的机会，往往在那些地方正念也是特别管用的。

表11-1列出了很多客户议题和教练主题。我和很多教练发现通过正念练习有助于这些问题的解决和目标的实现。第12章我们会详细探讨如何通过正念处理两大常见问题：压力与工作–生活平衡。

表11-1　正念的作用：客户议题/目标的呈现

压力是现代人的一大通病。各种研究表明，压力无处不在。2012年2月，美国人力资源服务机构肯耐珂萨集团下属高绩效研究所的报告显示，人们的工作压力创四年新高，而英国人的工作压力全球居首。这篇题为“压力：对组织的影响？”的报告历时四年，研究对象包括来自英国、美国、德国、中国、巴西和印度的6万名上班族。研究发现，四年来，每个国家、每个行业、每个岗位的工作压力都出现显著提高。造成员工压力的主要原因是工作——生活冲突、低劣的领导力和管理行为、缺乏职业安全感、缺乏团队凝聚力、对工资水平不满。

英国人事和发展认证研究院（2011）做的一项研究显示，导致员工缺勤率的首要原因便是压力。在该项研究中，约有39%的雇主反馈过去一年因心理健康导致的缺勤率有所增加，这其中的主要原因也包括管理风格，以及工作负担、相当大的机构变革与重组等。该报告显示，2011年，员工病假成本平均为673英镑/年，比2010年增加了73英镑。

所以，如今因不堪重压而寻求教练帮助的客户越来越多，越来越多的教练本身压力感也在变大，也就不足为奇了。在这个充满挑战的时代，我们这些利用教练风格来管理或领导的人以及内部教练可能尤为脆弱。我们可能会发现自己一方面在为不堪重负的客户进行教练，另一方面，我们自己本身的压力感又在给客户造成压力。很多教练面对的是对未来忧心忡忡的客户，这些客户有的担心自己会被裁员，有的已经被裁员，有的虽保住了工作但患上了幸存者综合征（survivor抯syndrome），而且工作量更大、条件更为艰苦。客户可能因为各种目的而寻求教练，但是经常出现的情况是：一旦教练和客户聊起来，压力就成了逃不过的话题，至少也会希望工作–生活更加平衡或者别总那么不堪重负。压力管理中心主任、伦敦城市大学教练心理学中心主任斯蒂芬·帕尔默（Stephen Palmer）教授表示：“我们的研究以及其他人的研究均表明，教练技术可以帮助人们缓解压力、改善健康。我们发现教练过程中最常见的健康目标就是压力管理。”（《工作中的教练》，2011）。他预计身心健康教练的需求将呈上升趋势，并推荐使用解决方案导向型教练技术、认知行为教练技术和正念等方法进行这类教练课程。

帮助客户（也包括我们自身）管理压力，是正念在教练中发挥作用的一种极为重要的方式。根据我做的“教练技术中的正念”调查（详见第21章），过半数教练采用正念的目的是帮助客户解决压力问题。不过，在了解正念如何发挥这方面的作用之前，让我们先来看一下什么是压力以及压力如何影响我们。

当然，压力也有“好”“坏”之分。有些压力可帮助我们改善精神和身体状况，内分泌学家汉斯·塞利（Hans Selye）（1975）称这种压力为“良性应激”（eustress，希腊语“eu”的意思是“好”）。与之相反的是忧虑（distress），这是我们在此所要关注的问题。

当我们的能力未能充分发挥或者工作超负荷时，都可能会感觉到压力的存在。我们都有过无聊到要抓狂的经历——脑子里装得不是很满。那种状态下，我们可能会觉得时间过得奇慢无比，无法理解自己哪来的这么大压力。理论上讲，我们的目标是达到米哈里·齐克森米哈利（Mihaly Csikzentmihayi）所说的“心流”状态，这要求挑战与资源之间必须达到完美的比例。

短期看，压力不是坏事。但如果压力长期存在，就大事不妙了。压力状态下，皮质激素被激活；免疫系统受到攻击；生成的新神经元数量减少，旧神经元受到刺激；大脑组织收缩，学习能力下降；人更容易感到焦虑、紧张、情绪低落；对周遭世界更容易产生负面认识和不安全感。

当我们感觉有压力时，信息通过大脑皮层（思维过程在此发生）的神经元和边缘系统（limbic system）传递到下丘脑。下丘脑前部（the anterior hypothalamus）会引起自主神经系统（automatic nervous system，ANS）的交感神经兴奋。ANS是心脏、肺部、胃部、血管和腺体的自主调节系统。ANS包括交感神经系统（sympathetic nervous system，SNS）和副交感神经系统（parasympathetic nervous system，PNS）。

PNS与ANS相辅相成。PNS如同抗压药，还能让人养精蓄锐。PNS兴奋时，海马体被激活，有助于改善记忆力、提高学习能力；人更容易感到快乐、充满正能量、乐观向上；产生神经递质（neurotransmitter），如内啡肽（endorphin）等，让人更惬意。PNS有助于让人放松；能够积蓄能量；促进眼泪、唾液等体液分泌，保护身体，促进消化。PNS通过一种神经递质——乙酰胆碱（acetylcholine）发送信息。乙酰胆碱位于神经末梢。

在压力状态下，ANS通过各种方式让人体做好行动准备，比如（帕尔默，2000）：

·提高骨骼肌力量；

·提高心率；

·提高糖和脂肪水平；

·减少肠道蠕动；

·抑制泪液和消化液分泌；

·放松膀胱；

·扩大瞳孔；

·促进排汗；

·增加脑部活动；

·收缩大部分血管，但会扩张心脏、腿部及臂部肌肉的血管。

帕尔默解释说，主要交感神经递质——去甲肾上腺素（noradr-enaline）由神经末梢释放。此外，应激反应（stress response）还包括肾上腺、脑垂体和甲状腺活动。ANS兴奋时，会刺激位于肾上腺中部的肾上腺髓质（ardrenal medulla）生成肾上腺素（让身体做好逃跑准备）和去甲肾上腺素（让身体做好战斗准备）。它们可加快代谢，提高心率和心脏收缩压；扩张支气管（bronchial passage）和冠状动脉（coronary artery）；皮肤血管收缩；胃肠系统（gastrointestinal system）活动也会减少（造成胃里蝴蝶式的感觉）。

同时，下丘脑前部激活下丘脑附近的内分泌腺体——脑垂体。脑垂体向血液中释放促肾上腺皮质激素（adrenocorticotrophic hormone），激活肾上腺表层的肾上腺皮质（ardrenal cortex），合成皮质醇（cortisol）。皮质醇会提高血压，活动脂肪组织（adipose tissues）中的脂肪和糖，减少过敏反应，缓解炎症，减少能杀灭细菌的淋巴细胞（lymphocyte）。

因此，如果人体内皮质醇含量长期居高不下，免疫系统机能就会受到影响。由肾上腺皮质释放的醛甾酮（aldosterone）可增加血流量，从而提高血压。肾上腺皮质长期兴奋容易引起高血压。

脑垂体还能刺激甲状腺分泌甲状腺素（thyroxin），加快代谢，提高血糖水平，提高呼吸、心率、血压，加快胃肠蠕动（引起腹泻）。脑垂体还能释放后叶催产素（oxytocin）和后叶加压素（vasopressin），造成血管壁等平滑肌（smooth muscles）收缩。后叶加压素可增加血管透水性，从而提高血压。

PNS应该能帮助我们恢复平静，但是平静之后，很多人会继续保持应激反应。这可能会导致：

·免疫力下降；

·血压升高，甚至可能患高血压和头痛；

·肾上腺功能失调——疲惫无力、肌肉乏力、消化问题、头晕目眩、睡眠困难。

对压力的生理反应（Palmer and Dryden，1995）如下：

·腹泻/便秘/胃肠胀气；

·尿频；

·过敏/皮疹；

·高血压/冠心病（心绞痛/心脏病）；

·癫痫；

·皮肤干燥；

·慢性疲劳/疲惫不堪/筋疲力尽；

·癌症；

·糖尿病；

·类风湿性关节炎；

·哮喘；

·流感/普通感冒；

·免疫力下降；

·营养不良，运动不足，生活无趣；

·机体问题；

·生理问题引发的心理失常。

全面看问题

压力越大，越无法全面看问题。压力之下，我们真的会形成隧道型视野（tunnel vision）。正如马克·威廉姆斯教授在“工作中的正念”年会上（2012年2月）所讲的那样：“我们就像走入隧道的小兔子。不是在宽广的大自然里，‘你好，天空！你好，大树！’而是径直走进了隧道。”

威廉姆斯教授讲了一个有关瞪羚的小故事，很动人。这些优雅的生物大部分时间都在非洲大草原上吃草，当有狮子出现时，它们全都逃之夭夭。惊魂未定、狮口逃生5分钟后，羊群又开始不慌不忙吃起草来。瞪羚可以随时开启和关闭战斗——逃离——僵立（fight-flight-freeze）模式。

但我们人类在进化中获得了一种相当特别的技能——能把过去带到现在，也能眺望未来。比如，过去的事情还会冒出来羞辱我们一番，让我们痛苦一下。同时，我们也可以从过去的经历中总结经验，更好地应对当前的局面。

不过，有时我们的回忆与当前的局面其实并无关联。更重要的是，有时我们无法关掉记忆的闸门。尽管我们具有回首过去、眺望未来的“超能力”，但我们感到危险迫近时，有时还是无法摆脱所谓的“杏仁核劫持”（amygdala hijack）现象。

在这种情况下，我们先天的原脑（primitive brain）会凌驾于后天的大脑之上。有时，我们无法关闭这种模式，所以会一直保持超级警惕状态。很多人都曾出现过这种状况，或者知道其他人曾出现这种状况。这种状况并不好玩。你失去了判断优先顺序的能力，似乎什么事情都困难重重，危险和问题无处不在，甚至做个微不足道的小决定都变得很费劲。

人类经过进化形成了两种截然不同的神经活动过程：行为抑制系统（回避系统，avoidance system）和行为激活系统（接近系统，approach system）（Gray，1981）。有时，隧道型视野恰恰正合我们所需。但大多数时候，它是不合时宜的。我们希望能够有所选择，拥有更宽广的视野。通常而言，对我们最有用的是以接近为导向（approach-oriented）。接近系统（the approach system）是奖赏驱动型（reward seeking）的，与希望、快乐等感觉相关。回避系统则阻碍我们实现目标的脚步，它不寻求奖赏，而是对危险或惩罚非常敏感。该系统与右脑前额皮层（right prefrontal cortex）的激活状态有密切关联，与恐惧、焦虑和厌恶等感觉相关。能够体会这些情绪是很有帮助的，但长此以往，我们可能会形成一个过度活跃的回避系统，引起焦虑和抑郁，扼杀创造力。

爱焦虑的人当中，很多都感到抑郁。精神健康基金会（MHF，2010）解释说，抑郁症患者“会感到特别焦虑、特别绝望、特别负面、特别无助，而且这些感觉挥之不去”。

作为教练，必须小心谨慎，不能过分越界；治疗抑郁症当然也非教练技术的能力范围，但事实是，很多教练遇到的客户其实都是抑郁症患者或者在往抑郁症方向发展。MHF表示，每10个人当中就有1人曾在某一时刻感到过抑郁。而且抑郁症患者数量的确呈上升态势。我们可以用抗抑郁药物处方量的增长作为衡量指标。2011年，英国医生开出的抗抑郁药处方多达5000万份，同比增长9%。

借助正念，我们可帮助自己和客户管理压力。首先是帮助我们自身免受抑郁困扰，并预防复发（根据MHF的报告，50%的抑郁症患者会出现复发）。在谈到正念在这方面的作用之前，我们先来探讨一下另一个心理活动过程。与接近导向和回避导向一样，该过程也是既有利又有弊。

另一个威力无比但同时也会带来诸多问题的活动过程叫作基于差异的处理过程。通过这一过程，我们可以对我们现在的状态、我们想要达到的状态以及我们不想达到的状态进行对比。这个功能很奇妙，但也很能制造麻烦。

这是一个自主活动过程，是概念性的，一心要找差异，脑子里想的是如何回避，既用到过去，也用到将来（记忆与规划）。正如威廉姆斯所说，它会掏空我们的能量。

威廉姆斯解释了当我们将解决问题（problem solving）的模式应用到情绪和情感上时，为什么会出现问题，为什么最终会陷入周而复始的怪圈中。例如：

·我现在是什么状态？压力过大。

·我想要达到什么状态？受人尊重，得心应手。

·我想要回避什么？感觉萎靡不振、软弱乏力、被人轻视。

“行动模式（doing mode）必须把它们统统牢记心中……只有通过循环往复才能得到解决方案。但问题是，如果你用这种方式对待情绪，那只会让不好的情绪雪上加霜。”威廉姆斯说。

只要不会恶化我们最初的状态，基于差异的处理过程当然也是不错的。但往往在这种情况下，“我现在状态如何”的那个状态——可能是稍感疲惫，或者是毫无倦意——会被放大。

如果你脑中考虑的是两种情绪状态，你的情绪会更加低落。你越努力，情绪就越低落。所以，基于差异的处理过程要帮助解决的其实是自己无能为力的事情。是它制造了另一轮忧心忡忡的情绪状态，但你会认为你的情绪是自然下落，而没有意识到是解决问题的模式造成的。

威廉姆斯说，无论是愤怒、伤心、厌恶、恐惧还是幸福，大多数心理学家认为这些情绪都有一种信号功能（signaling function）。

如果是消极情绪，它们发出的信号是：你要做出某种改变了；如果是幸福感，发出的信号就是：继续保持现状……所有信号都应做到需要时开启、不需要时被关闭。

很多研究都强调，过度计划、反复考虑和烦恼焦急会触发“应激反应”。应激反应本身会对身体、情绪、心理和行为产生不利影响，最终导致身体和心理疾病（Palmer and Cooper，2007）。这些研究还表明，不时学习一下在每一个当下如何体验生活有助于使人平静和安乐。

根据MHF（2010）的报告，培养正念技能可帮助人们对工作更为投入、精力更加旺盛、缓解焦虑感、改善睡眠质量和缓解压力。前面我们已经探讨过，与当下联结（此时此地）可以产生一个截然不同的生理反应。正念可以让人更为平和、镇定、安乐等。当然，正念的受益者不仅仅是个人，周围的人以及更为广泛的系统，比如雇主等也都有可能从中受益，比如思维更加清晰、决策力和判断力更强、人际关系更为和谐等。

人际关系的改善是伦敦运输公司（TfL）收获的一大好处。TfL已连续多年举办减压培训项目，并在项目中运用正念工具。我在下面提供了一个案例分析。虽然该案例与教练并无直接关系，但它生动地说明如何通过正念帮助员工应对压力，而且对面向减压的教练干预的需求也越来越多。

案例分析　伦敦运输公司

“我又学会了微笑，学会了笑对生活。”这是一位TfL员工对减压培训项目的评语。该培训项目便运用了正念技巧。TfL是伦敦政府所属机构，英格兰大伦敦市的交通系统主要由它负责。2003年，TfL进行了一次内部回顾，发现心理健康是影响员工的两大健康问题之一。TfL员工面对的压力非常多，包括工作超时（列车司机）、处理客户问题（车站职员）、换班工作、地铁自杀和地下的“事故隐患”（near misses）、办公室暴力以及和系统升级与组织变动相关的延误和工作量增加等。

该减压项目采用了“心理教育法”（psychoeducational approach）。TfL解释说，除了教员工正念技巧外，还教他们如何通过控制身体症状来打破压力循环（stress circle）；如何鉴别、描绘造成压力的各种因素，并进行控制；正向思维，积极响应而不是被动反应；改变生活方式，实现更为健康的生活和工作（TfL，2012）。2012年6月13日，在英国国民健康服务中心（National Health Service）每季度一次的保健工作与身心健康论坛上，TfL表示，参训人员对正念技巧一般都有正面反响，发现自己“受益匪浅”。他们认为培训所提供的工具是可以“提高自我觉知的有效工具”；培训提供的是“适合大多数人的正念活动组合”，这显然是很有帮助的。不过，TfL也表示，“我们有时候也要做一些动员工作，因为有些人并不了解它到底能起什么作用”。

该项目为期6周，每周2小时，6~10人一班。项目效果惊人。在随后3年里，参加培训的员工中因压力、焦虑和抑郁而缺勤的比率下降71%。参训人员中，约有84%的人“与他人的关系更为融洽”；82%的人增加了运动量；77%的人改善饮食结构（包括喝酒、吸烟）；54%的人睡眠更有规律。

只要我们带着善意进行禅修，就可以帮助我们巩固“接近通道”，关闭过度活跃的“回避通道”。厄里等人（Urry et al，2004）的研究发现，进行正念禅修训练之后，大脑皮层左前额叶的电位活动会有所增加。研究人员将这种转变解读为向左脑的接近状态转变。

我们可以把治疗型教练技术看作回避导向的。前来寻求治疗型教练的客户比一般客户可能更焦虑、更缺乏灵活性。他们出现在我们面前是因为他们本身就是一个“问题”。

所以从一开始，治疗型教练过程中客户很难以最具创造力、最有灵活性的状态处理问题。显然，我们永远都可以对这种教练说不。至少，即便进行治疗型教练，也要确保采用正念、接近导向的方式。当然，不采用治疗型教练，也会经常遇到要帮助客户处理问题的情况——同事的负面反馈、降职威胁、对裁员的担忧、人际关系问题等。感到陷入困境——很多客户都有谈到这种感受——一定会激活大脑的回避系统，遏制接近系统。感到深陷困境的客户通常会感到疲惫不堪、软弱无助。

案例分析　陷入困境

钱德里卡感到筋疲力尽，觉得自己根本无法摆脱现状。过去，她的工作狂和完美主义倾向的确带来了好处——她在一家投行工作，职位很高，收入不菲，是大家心目中值得信赖的人。

她总是工作很长时间，而且工作难度很大。她一直都很拼——这要拜她父母所赐。他们总给她灌输：她能读私立学校全靠老爸老妈当年努力工作，所以她要用最好的学习成绩、上最棒的大学等来回报这一切。但她很累。她想要逃离这一切，却又无计可施。她开始陷入各种各样的负向思维的漩涡（negative thinking spiral），如果不加注意，将会陷入深度抑郁状态。

教练技术可以为钱德里卡这种类型的人提供很多帮助。认知行为教练技术可帮助她探索自己存有的一些自我限制型信念（“我必须时刻保持完美”）；沟通分析法（transactional analysis lens）可帮助她更加了解自己的完美主义都有哪些驱动因素。教练向钱德里卡介绍了正念练习，还给她布置了正念练习作业。这让她能够专门安排一些养精蓄锐的练习，离开“行动”模式。因为不停行动的状态对于目前要做的事情而言是一个错误工具。她对获得自由考虑的越多，对现状就越厌恶；她越想逃离，就越感觉到陷入困境。就这样，她在迷宫里转个不停。正念练习还帮助她将注意力转向自己的负向思维，认真观察它们，把它们看作一个个心理事件。

有时我们可能会遭遇客户（以及我们自身）对正念练习的反抗，因为他们把正念练习与无所事事联系到了一起。兰格（Langer，2005）指出，我们习惯于把无为（inaction）理解成是缺乏特定的行动——不查阅电子邮件、不写某份报告等。改变一下这种思维方式，把无为看成选择另一条路径做事情——放松、提神、充电、反思甚至是积极地“无所事事”。

在这里，可以采用吉尔伯特展示三种情绪调节机制的三环模型。迈克尔·查斯卡尔森曾提议，在思考或与客户谈论存在（being）与（或相对于）行动模式时，可以使用该模型作为参照框架（frame of reference）。

有时我们需要待在“红色区域”——自我保护系统中，但有时候我们还需要待在其他区域中。激励、寻求资源、驱动力–兴奋系统的作用是给我们正面感受，使我们为自己和他人的生存与成功努力获取资源。这是一个能让我们积极进取的系统。在躁郁症患者身上，该系统可能会功能失调，忽高忽低。其他人的系统同样也可能出现问题。当我们的努力受挫时，可能会激活威胁系统。

当我们不执著于任何事情时，当我们感觉心态平和、知足常乐时，便可激活第三套系统，即安慰、满足与安全系统。禅修时的我们便待在这一区域里。吉尔伯特（2010）说：“练习禅修和‘放慢’的人会反馈这样一些感觉：无欲无求、内心平静、与他人相连。”

对某些客户而言，尤其是那些看上去终日忙于工作无暇顾及他事的人，专门探索一下自己和存在与行动的关系，应该会有所帮助。

围绕存在与行动和客户探讨的问题：

·对你而言，什么是“行动”？

·对你而言，什么是“存在”？

·存在与行动是互斥关系吗？

·你有过“无所事事”的时候吗？

·有没有更多有助于表达“无所事事”的方式？比如无为？或休息？或养精蓄锐？或沉思？或存在？

·你什么都不做时会出现什么情况？这时，你注意到有哪些想法、身体感受和情绪状态？故事情节如何？

·如果你更加专注于当下，会对你关于未来的看法产生什么影响？会如何影响事情进展？通过正念增加对当下的关注度是否有助于减少对结果的关注、提高处理事务的创造力？

·追求对“现状”的觉察与接纳会意味着你最后会变得更加消极，还是会促进事物的发展变化？

·如果你在生活中多些正念，会不会影响你享受做事情的能力？

蒂姆·马尔尼克说：

开始正念练习后，我们可能会问一些特定的问题，比如活着的意义是什么，领导一个组织去追求一个虽然诱人但却永远达不到的未来的意义是什么。我们可能还会发现，作为一种直接体验，理想抱负（ambition）在某种程度上让我们处于总是不满意的状态。需要强调的是，理想抱负是好是坏，既不是意识形态问题，也不是道德问题。只不过是通过正念练习，人们会开始对工作和生活的某些方面提出疑问，这些方面我们以前从未注意到过，但我们的所作所为很大程度上正是由这些方面有力地驱动着。

作为教练和（或）客户，我们可以慢慢地不再为成功而烦恼，而对那些执著于某事的紧张的时刻逐渐培养起真正的好奇心。我们的工作和正念练习逐渐变得与成败无关。我们会开始明白我们自己是如何打击自己的，也会明白幽闭恐惧症是如何影响周围一切的。

案例　利用正念帮助客户探索存在与行动问题

昨天我让客户做了一下中心化练习。她工作忙得四脚朝天，大会小会接二连三。经常还没走到会议室，我们的教练课就已经开始了，她会把上次课后遇到的压力、发生的事情都抛出来。她越来越清楚，自己把自己逼得太狠了；她正处于一种让自己枯竭的状态，无法找到继续下去所需的资源。上课一开始就让她进行中心化练习，可以给她充分的休息时间，来认真思考她安排时间上这堂课究竟是为什么，让她意识到我们需要花更多时间探讨她对生活的感受，而不只是如何更有效地把事情做好。

——凯特·麦圭尔（Kate McGuire），英国生涯/高管教练

我有一位客户，感觉她身边的大多事情已超出自己的控制范围，并为此感到巨大压力。我请她进行正念练习。她能接受过去之事无法改变，而将来注定有我们无法控制的事情。她确认了一些能让自己更加关注当下的活动。她认为近期参加的一项活动给她带来平和与满足感，并保持与这些感受的联系。这帮助她更好地理解正念的作用。

——贝弗利·格兰特（Beverley Grant），英国高管教练

昨天，我的一位客户站在了事业发展的十字路口。我们的教练目的是面向未来，但她和公司签的是短期合同，正为近期和遥远的未来小题大做。我们讨论了哪些方法能帮助她减少焦虑感、变得更加信任和接纳未来。她还说自己希望学会更加关注当下。我给她布置的一项作业便是下载一段接纳自我的禅修训练音频资料，定期听一听。

——玛丽安娜·克雷格（Marianne Craig），英国职业与个人教练

采用呼吸技巧帮助客户应对紧张局面（比如公开演讲、冲突性强的会见等）。

——凯瑟琳·图帕（Katherine Tulpa），Wisdom8教练机构联合

创办人，英国高管/团队教练

案例分析　达到一些平衡

马克是一位律师事务所合伙人，工作强度大、难度高，家里还有幼儿需要照顾。他最初是通过教练培训机构Alliance找到英国高管教练琳达·伍尔斯顿的。她推荐他通过正念练习帮助自己在繁忙的工作与生活中创造出更多属于自己的空间。

琳达很有洞察力。她很早就发现，我面对的一大阻碍是如何处理好忙碌工作与育儿之间的冲突。我只能牺牲自己的个人时间。琳达问我以前有没有考虑过禅修。我说：“没有，我不知道自己能不能抽出时间来做，但我对禅修持欢迎态度。”她说：“禅修不一定非要花很长时间，一分钟就行。你愿意试一下吗？”我说：“是的，当然愿意。让我们试试看会有什么效果。”于是，我每天都进行禅修练习（正念一分钟，详见第9章）。即便是这样的小练习，练了一段时间后，我便开始有一些不错的体会，不过很难描述那到底是一种什么好处。

第二次见她时，我说：“太好了！我真的想再多做些！”她说：“我认识一个人……”琳达的教练课我一直持续着。差不多与此同步，我还上了迈克尔·查斯卡尔森（正念培训师/教练）的一对一正念培训课。我会给琳达信息反馈。迈克尔的课是正念入门，但很大程度上是从工作职业情境切入的。我非常欣赏这位举止优雅、博学多闻的人，他并不从灵性宗教的层面去谈正念。在工作层面，我已经体会到正念的好处，而且在更广泛的意义上，我很幸运自己有机会了解正念。随着时间的推移，我对其佛教背景越发感兴趣。但首先，正念是有很多科学依据的，它事关行为后面的思维活动以及如何改变大脑的实体结构等问题。对我这样的人来讲，从情感角度运用它（不会有什么作用），律师（注重）因果关系，我喜欢这个逻辑。我发现自己一下子就接受了它。我们会进行25分钟坐禅，谈论禅修的好处，然后又跟着CD进行一系列的练习。现在回头看，参加这个培训没多久，无论是日常生活中，还是在工作场合，我都体会到了很多好处。

在上琳达的教练课时，我把大部分时间都用来和她探讨我的事业该不该有所转变。我曾经是那么安静含蓄的一个人，后来却变得紧张兮兮、凡事爱憋在心里，虽不至于大吼大叫，但也会为鸡毛蒜皮的小事失态。感受到自己的这种变化，才驱使我开始找琳达提供教练课程。一开始，当我因为外部刺激，比如因电子邮件而感到愤怒、激动、难以自已时，我便可通过正念练习意识到这些信号，并且能让自己平静下来。尽管没练习多长时间，但我控制情绪的技能已经比较娴熟。正念练习明显为我带来很大的变化，而且还有意义更为深远的好处：更达观地对待生活和工作，不再那么重视办公室里的事情，总体上变得心平气和。我觉得日子比以前好过多了，所以我继续跟着迈克尔学习，又追加了其他课程，继续巩固正念练习，也探索一些新技巧。

我在班戈参加过一次周末佛教静修，进行基于正念的禅修。那是我第一次“苦修”，一开始我觉得有点儿怪怪的，因为大家都静默不语，甚至不能看其他人，但总体上我觉得还蛮好。就项目本身而言，强度相当大，每天早早就起床，进行坐禅或行禅。但这是一种意义深远的体验，进一步深化了我的正念练习。我体会到一种巨大的平静感，几乎到了超然的状态。这对于深度清理我的大脑非常有帮助，我准备找机会再来一次。

有猎头公司找到我，我确信自己能以更积极的方式处理换工作时的诸多压力；权衡各种机会，能够退后一步去审视全貌。过去一年，我的禅修练习没有以前那么多，但还是一直在坚持——以前每周六七次，现在是两三次。我觉得这足以让我保持旺盛精力。迈克尔说，即便是最初做的那个正念练习（为期8周）也会让人发生变化，正念可以驻留在你身上。正念练习对于我如何度过每一天仍然有很重要的影响。我会进行正念行走，或者在办公室来一段正念练习，关注一下自己。我最初是在家进行禅修练习的，有趣的是，现在我习惯于午餐时间做，坐在长凳上或教堂里，能特别有效地自我充电。

作为律师，正念的作用在于让我们认真倾听客户讲话，切实读懂他们的诉求。在这方面，我比以前有所进步。由于正念练习，我的头脑得到一定程度的清理。我的自律性一直很强，但现在我更容易集中注意力，能更快找出解决方案，更加专注。这要归因于人际关系的改善。在早期，我相信有些人不会注意有什么明显变化，因为我凡事还是憋在心里，但我太太注意到我不像以前那样爱吼人了，对于让人蹿火的事儿也变得更为坦然了。

我不是什么完美天使，但禅修的确令我改变很多。家有幼儿，你就别想清闲地过上一晚上——状况百出，按下葫芦又起瓢。有那么两三次，我被孩子们惹火了。但我注意到事后自己的感受是：“我有点儿太严厉了。我应该管住自己的嘴才是。”禅修的助益很大。但也有一定负面影响——对情绪的控制可能会带来冷漠感。我不是特别感性的人，所以自然会喜欢觉察呼吸之类的禅修，但我间或还是会做些慈心禅，尽管我不是特别感兴趣。我在办公室不会宣传正念，但和其他两位合伙人谈起过正念练习。这里的文化有所不同，禅修练习似乎不太得体。

小贴士：处理压力

·讨论当今社会中压力的普遍性及其成因，可以让这种本已令人不悦甚至还有些恐惧的体验变得不那么难以接受。

·这样，诸如“这事怎么会发生在我身上？”“我敢说别人都能应付，我真的很软弱吗？”“我知道我不应该有这种感受，可我为什么不能阻止它呢？”之类的问题就会开始失去它们的威力了。

·如果客户想要科学依据，可与他们分享神经科学领域有关正念作用的研究结果。

·每次上课前先进行一小段正念练习——可以是一分钟正念练习或是三分钟呼吸空间（详见第9章），以帮助客户“稳下神来”，让客户（和你自己）进入更为机智敏锐的状态。

·鼓励客户，无论是在课程中还是作为“课外作业”，当感到“压力袭来”时，静坐一会儿，认真观察身体、感觉和思维的状态。身体的感觉怎样？哪些部位在收缩？升起了什么情绪？脑子里冒出了什么念头？他们对这些情绪的感受是什么？提醒他们要保持好奇心、同情心和不加评判的态度。

·与客户讨论行动与存在，存在不是不做事，而是带着正念做事，以及创造更多的存在状态；与客户分享第8章所述的吉尔伯特三大情绪控制系统模型。

·鼓励重新构造（reframing）。

给客户的家庭作业

你自己可以先试试以下这个基于认知行为教练技术的练习，其中包含了正念元素。然后再请客户尝试。邀请客户做个记录，可以记在日记里，或者用下面的方式也行。

不愉快事件记录

尽量去观察当下正发生的不愉快事件。采用下述框架帮助自己进行探索和观察，然后记录下来，以便后续跟踪出现的变化。

·发生了什么事？

·事件发生时，你确实觉知到不愉快的情绪了吗？

·你的身体是什么状态？

围绕这一事件，你产生了什么情绪、感受和想法？

然后：你记录这一事件时，产生了怎样的身体感受、情绪与想法？回顾此事时，又引发了你什么？

你可以把这部分放在下一堂课。掌握一定的认知行为教练技术会比较有帮助（详见第19章）。

鼓励客户去跟踪任何不同之处。邀请他们观察任何重复出现的状况。什么样的事件触发什么样的反应？提醒他们保持好奇心和同情心，持开放心态和不加评判的态度，只需观察现状，不用试图改变任何事情。

对于为压力所困或有抑郁风险的客户，如果你不是MBSR或MBCT讲师，可建议他们参加当地为期8周的MBSR/MBCT培训项目。包括MHF在内的很多组织都呼吁将基于正念的治疗法纳入英国国民健康服务计划（UK National Health Service）范围内，该疗法特别有助于那些反复发作的抑郁症患者。

根据MHF（2010）报告，大多数全科医生（72%）认为正念禅修对病人的精神健康有利。不过，在当时，只有20%的全科医生有机会参加MBCT课程，而后来心理保健预算进一步削减无疑会加剧这种培训不足的局面。如果客户无法免费参加培训，自己掏钱也值得。预防远胜于治疗，尤其是在心理健康领域，很难找到特效药。在后续几年中，MHF通过提供网上正念培训课程等坚持不懈地致力于为大家提高参训机会。发表于《英国医学杂志》2012年5月刊的一份牛津大学研究报告表明，参训人员的知觉压力（perceived stress）平均下降39%，课程提供了与一对一治疗类似的效果。不过，我认为MBCT项目的团体讨论环节非常有价值，很多和我一起参训的人也有同感。

我还要再次强调，作为教练，要清楚何时适合把客户推荐给全科医生、临床心理学家或其他助人专业人士。我们要牢记客户以前的经历及其症状的严重程度。我们还要确定我们自己处于机智敏锐的状态。

建议的正念练习

·正念一分钟（详见第9章）：为压力所困的客户会觉得自己没时间做其他任何事情，但总不能否认一分钟其实不算长这个事实吧！

·身体扫描（详见第4章）：帮助客户更加了解压力对身体的影响。

·中心化练习（详见第4章：如果客户因压力过大而影响工作表现，这个方法特别适用，他们可以在压力状态出现前做一下这个练习，也可以做正念一分钟或入出息念。

·入出息念（详见第5章）。

·慈心禅（详见第7章）：如果客户对自己和他人都特别苛责，这个方法会特别有帮助。

显然，压力、抑郁、焦虑与复原力、幸福和身心健康之间是有联系的。不过，我认为后三者本身就有很好的治疗效果，因为如果我们能建立复原力，尽早播下幸福、身心健康的种子，再辅以正念工具，就能避免压力过大、筋疲力尽、抑郁和焦虑。我们将在第13章探讨其作用机制。

在探讨是什么让我们具有复原力（resilience）以及正念如何帮助客户建立复原力之前，我们先来了解一下复原力的含义。

尼南（Neenan，2009）将复原力定义为：

面对困难能够保持灵活的认知、行为和情绪响应。

戴维森（Davison，2000）定义如下：

在逆境中保持高度积极情绪（positive affect）和身心健康。

戴维森说：“并不是说复原力强的人从来没有消极情绪（negative affect），而是他们的消极情感不会持续很久。”

莱维奇和夏特（Reivich and Shatte，2002）将复原力看作“面对应激源（stressor）时能够百折不挠，受到挫折能够卷土重来”。

克拉夫和斯特卡茨克（Clough and Strycharczyk，2012）将心理韧性（mental toughness）（他们认为这比复原力的含义更广）定义为：“是一种特质，在很大程度上决定人们处理挑战、应激源和压力的效果，与周围环境无关。”

纽约城市大学的苏珊娜·科巴萨（Suzanne Kobasa）博士研究过各种各样容易有压力的人，包括律师、公交司机和呼叫中心员工等。她发现，经常生病的人和身体和一直健康的人相比，有一套不同的心理学特征，她把这种现象称为心理耐受力（psychological hardiness）。她说“压力耐受”强的个体在以下心理特质（psychological trait）方面具有很高的水平：

·控制（深信自己可以影响环境、影响事情进展）。

·承诺（投入到眼前事务中，竭尽全力）。

·挑战（把变化视为生命的一个自然组成部分，在变化中蕴藏机遇）。

以色列医学社会学家阿伦·安东诺维斯基（Aaron Antonovsky）博士曾研究过那些承受极端压力的人，比如大屠杀幸存者。他发现这些人有以下核心特质：

·可理解性（有很强的一致感，认为人可以理解自己的内在和外在世界）。

·可管理性（认为我们有足够的资源成功应对）。

·意义（认为我们所面对的要求和挑战是我们能够从中找到意义、愿意为之做出承诺的事情）。

坎贝尔（Campbell，2009）基于对25位领导人的访谈，得出了惊人的研究结论。她发现复原力：

·可以学习。

·不等于自信。

·既与有能力去控制有关，也与能放下控制的需求有关。

·包括恢复速度。

·包括精力全面复原。

·包括调整自己的节奏（pacing），能调动近1/3的个体精力去感知（sensing）、优先排序（prioritizing）和复原（refreshing）。

同时，克拉夫和斯特卡茨克（2012）建立了以下模型，提出整个心理韧性是四大核心要素共同作用的结果：

·挑战：将挑战看作机遇。

·信心：有很强的自我信念（self-belief）。

·承诺：对事情持之以恒。

·控制：相信人是自己命运的主宰者。

根据斯特卡茨克的研究，复原力一般包括后面两项（控制与承诺），而心理韧性则包含全部四项。

上述这些模型都有一些共同的主题：要相信生命是有意义的，这一点很重要；无论发生什么，至少发生在自己身上的事情都是可以理解的；人可以管理自己的生命，而且对命运还有一定的控制力。与他人调谐也很重要。

个人经验和科学观察结果都证明：人际间的调谐对于增强身心健康、提高复原力非常重要。

——西格尔，2010

事物本无好坏，思想使然。

——《哈姆雷特》，第二幕第二场

人们害怕的不是事物本身，而是自己如何看待它们。

——爱比克泰德（Epictetus）

佛经里有一个关于“两支箭”的故事。佛陀讲这个故事（《箭喻经》）显然是为了区分“未听闻教法的凡夫”（一种对未接受过正念训练的普通人的古雅的称呼）和“声闻圣弟子”对痛苦的不同反应。遇到不好的事情时，我们先中了第一支箭——事件本身。不过，接下来的反应则取决于我们自身。我们可以保持中立态度，即只是观察，无论是痛苦还是什么感受；我们也可以有目的地采取正面回应。我们还可以向自己射出第二支箭——我们对事件本身的心理反应。

积极情绪与重新评价

我们应该都有过努力激发积极情绪、好让自己好受些的经历。当情绪低落时，我们可能会去看场喜剧，或是和朋友小聚一番，因为我们相信那样会让我们快乐一些。

情绪控制力对身心健康和复原力非常必要，而正念有助于提高情绪控制力。理查德·博亚特兹说：“当我们鼓励自己的教练对象讨论困惑时，我们会看到他们的能量慢慢泄漏——思维–行动空间（thought-action repertoires）开始紧缩。要帮助我们控制情绪，正念是一个非常不错的策略。”

包括芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Frederickson）在内的研究人员发现积极情绪对于成功、身心健康和复原力扮演着重要角色。弗雷德里克森的拓展——构建理论（Broaden and Build，1998）指出，积极情绪体验可拓展当下的思维–行动空间，构建持久的个体应对资源（personal resources）。弗雷德里克森将其描述为，“发现新奇的、富有创意的行动、主意和社会联系（social bonds），并依此而构建个体应对资源”。加兰等人（Garland et al，2010）表示，正念和慈心禅都是产生积极情绪的方法，可以中和在抑郁、焦虑和精神分裂症（schizophrenia）状态时产生的消极情感。

积极培养积极情绪与重新评价能力相关。在这里，正念也能发挥作用。正面的重新评价是一个适应性过程，可让我们将造成压力的事件重新解读为有利于健康、有价值的或有利的事情。这种重新评价能力与正向的身体健康相关。

退一步海阔天空

正念可通过多种方式帮助客户及我们自己进行重新评价或重新构造（reframe），其中一种方式是帮助我们反思、学会退一步看问题，让我们能站在阳台上而不是站在舞池里看风景（Heifetz，1994）。包括心理学家克里斯·阿吉里斯（Chris Argyris）和已故人类学家格雷戈里·贝特森（Gregory Bateson）在内的很多研究人员都强调退一步的重要性。阿吉里斯将学习定义为发现并纠正错误的过程。他表示，单圈学习（single-loop learning）是指纠正了错误但没有改变基础的主导价值观（governing values）；双圈学习（double-loop learning）则指通过改变主导价值观并采取后续行动来纠正错误。我们必须退后一步才能有不同的视角，从而帮助我们改变价值观和行为。贝特森曾帮助将系统理论/控制理论拓展到社会科学和行为科学领域。他也提倡跳出圈外才能培养学习能力。

因此，正念帮助客户培养复原力的一个关键方式就是让客户和眼前事务保持一定的距离，帮助客户开发前面所述的观察者之心（observer mind）。在此基础上，客户才能够全面审视问题，在接纳事物原貌或是将其重新构造之间可以有更大的选择权。我们通过语言理解这个世界。有时，给某件东西打上一个别样的标签可以带来一种转变。或者说，摆脱语言的束缚，只是去感觉和观察，不带任何评判，可以帮助我们看到不一样的东西。

贝尔等人（2006）关于正念特质的研究表明，只有对那些接受过正规正念训练的人，观察者之心才是一个独立变量。在观察者之心中，交织着不加评判和不作机械反应的态度、基于觉知的行动以及为内心世界打上标签并进行描述的能力。所以基本而言，保持正念意味着可以“看”得更多。

评价

没有什么事物天生就是什么，它取决于我们的评价。兰格（2005）说：“如果能学会带着正念思考评价对我们的作用机制，就不为自己的评价所掌控了。在做评价时，我们会将自身观念的稳定性混淆为实际现象的稳定性。”

由于动机与有利位置（vantage point）的不同，我们看待事物是不同的。不同的人对同样的信息也会有不同的解读。我们通过语言、通过我们给事物贴上的标签来了解这个世界。但除非我们保持正念，否则就会盲目地（mindlessly）陷入各种既有的标签。我们会尝试去读别人的心，想象我们知道别人心里、眼里的世界是什么样子的，就因为我们了解自己在同样处境下的感受，导致我们想象出自己与他人更多的相似度，而现实可能并非如此，这就是李·罗斯（Lee Ross）提出的“虚假共识效应”（false consensus effect）。研究表明，虚假共识效应普遍存在，我们过高估计了别人与我们自己有类似的感受和行动的程度。

很多研究表明参照系对我们的态度有很大影响。比如，在法齐奥等人（Fazio et al，1981）的研究中，他们设计的问卷会让人们给出某个外向型或内向型的答案，而无论回答者是外向型还是内向型性格。

伟大的经典、喜剧和电影的一个神奇之处在于能够帮助人们站在他人的角度、通过他人的眼睛看世界。有时，我们本来以为会讨厌某一角色，但却对他生起了同情和怜悯。比如，在米尔顿的《失乐园》一书中，我们会发现自己竟然会同情撒旦。正如前几章所述，正念可帮助我们暂悬对事件、体验和人物的评判。我们会更长久地待在“不知”的状态，获取更多的信息，而不会心不在焉或匆匆忙忙下结论。

我确定吗

还有一个佛经故事，说有一个人走路时，看到前面有一条蛇，吓坏了。后来他意识到那不是一条蛇，而是一团绳子。这个故事告诉我们，人容易草率进行评价、解读和贴标签。如果我们保持正念，我们和客户就能一起开放地面对更多的可能性与选择，从而做出更好的决定。

我们是意义建构（sense-making）的生物，但却经常处于盲目中，把各种可能性拒之门外，认为我们对某一事件或体验的理解就是唯一能做出的理解。我们真正需要做的是放慢脚步，暂悬评判，我们需要回到感官觉受。

我们可以做几次深呼吸，把注意力集中到此时此地，让自己定下心来，然后问自己一个问题：“我确定吗？”比如，有多少次，我们曾百分百地确信我们没做过那件事情，但最后意识到其实是做了？

我们知道我们倾向于选择行动而不是无为（inaction）。如果通过正念，我们寻求暂悬任何草率的评价，那会不会阻止我们采取行动呢？可以的，但兰格说如果我们承认评价是头脑的产物，而不是有本质意义的事物，我们就可以取消这些评价，不带负面评价地采取行动。她说对无为感到恐惧是因为人们在背后潜藏着这样一种评价：决策“失误”可能要付出高昂的代价。

加兰、盖洛德和帕克（Garland，Gaylord and Park，2009）提出，让我们能够从“应急评估（stress appraisal）”转为正面重新评价的机制涉及正念的元认知模式（meta-cognitive mode）。该模式下，人们会将思维看作转瞬即逝的心理事件，而不是事实。

纳尔逊、斯图尔特、霍华德和克劳利（Nelson，Stuart，Howard and Crowley，1999）将元认知描述为，“可监控认知对象并反思认知过程本身的元级觉知（meta-level awareness）”。这里讲的便是我们前面提到过的观察者之心。

专注度控制

练习正念可帮助我们培养专注度控制能力，而这是复原力和高效表现的要素。英国知山大学（Edge Hill University）体育运动心理学高级讲师戴维·马钱特（David Marchant）博士在《帮助他人培养心理韧性：提升表现、身心健康和对他人的积极行为》（Developing Mental Toughness：Improving Performance，Wellbeing and Positive Behavior in Others，2012）一书中写道：“一个人无论从事什么职业，无论出于何种境地，如果说有一个能够让他保持最佳业绩表现的基本要素，那就是保持专注度和有效控制专注度的能力。”他说在体育领域，人们对专注度控制有很好的理解，而最有价值的研究也产生于这一领域，但到目前为止，职场上对专注度控制的应用还远远不够。

众多研究表明，正念可显著改变我们的复原力。例如，乔·卡巴金的研究小组曾对完成8周MBSR培训项目的学员的复原力特质进行打分。这些特质是由科巴萨和安东诺维斯基提出的，我们在前面已经提到过。打分结果显示，参与者感觉更快乐、更有精力、压力减轻了。他们觉得生命更有意义，对命运有更大的控制力。他们更有可能将挑战看作是机遇而不是威胁（Weissbecker et al，2002；Dobkin，2008）。令人兴奋的是，上面提到的各种特质并非与生俱来、一成不变，而是可以在8周时间内得到发展或提升。我们之前提到过接近系统可通过正念开发出来，同样正念对于培养复原力也很重要。

小贴士：关于复原力

·与客户讨论，在他看来，复原力有什么含义。向客户解释有关复原力的一些常见说法。

·与客户一起探讨他们认为自己的复原力如何、有什么帮助自己提高复原力的手段，并向客户建议将正念作为一种可用的手段。

·与客户分享有关正念如何帮助提高复原力的研究成果。

·建议以一段练习结束当前课程，比如可以进行三分钟呼吸空间练习，以帮助他们在重回恼人现实前得以养精蓄锐。

·鼓励他们去熟悉自己的思维、情绪和身体感受，以便在感到精力枯竭时或情绪受到触发时能防患于未然。

·和前面一样，与客户探讨行动与存在模式；讨论作为人类，想要积极行动是很自然的，但为了保持复原力，我们需要调整节奏在设定做事进度计划时要保持最小波动的能量需求，避免大起大落。

·和前面一样，鼓励客户重新构造，帮助他们培养更多积极情绪。

·与客户探讨如何处理不确定性和复杂局面（详见第14章）。

建议的正念练习

正念一分钟：可作为日常练习的一部分，一天中很容易便可找到机会进行练习。

三分钟呼吸空间：同样，由于只需要三分钟，可作为正念一分钟的绝佳补充或是替代，成为每日练习的一部分。复原力强的人设定自己的节奏，这些迷你练习可帮助我们做到这一点。

入出息念。

中心化练习：在马上要面对让人感到怵头的事情时，当然可以试一下这一练习。

慈心禅：确保我们对自己和他人都怀有同情心，可使我们少走弯路，帮助我们不要草率下结论。

通过正念练习，我们更有可能对事物进行正向的重新评价，因此正念有助于身心健康与幸福。我们已经了解了正念如何帮助我们管理压力；从无数的研究报告中，我们也了解到压力到底有多折磨人。

在第3章，我们谈到了有关正念和禅修对健康影响的研究成果。概括而言，正念可降低皮质醇；让自主神经系统安静下来；提高免疫力；改善一系列身体状况，如二型糖尿病、心血管疾病、哮喘、经前综合征及慢性疼痛等。正念对心理问题也有意想不到的效果，比如焦虑、失眠、各种恐惧症、进食障碍等，这些心理问题都会损害人体健康。

更好的效果

根据澳大利亚研究人员（Spence、Cavanagh and Grant，2008）的一项研究，正念练习与教练技术相结合，特别是当客户先接受正念培训时，可帮助他们实现健康目标。

正念与健康目标

来自悉尼大学教练心理学中心的戈登·斯彭斯（Gordon Spence）博士、安东尼·格兰特（Anthony Grant）博士和迈克尔·卡瓦纳（Michael Cavanagh）博士的研究发现，正念可以帮助客户抵制在追求目标途中阻挠他们的进步的诱惑。“很多人发现最难解决的是心理上的斗争。”他们表示。

这三位教练心理学家选取45位客户，将他们分成三组。第一组成员接受为期4周的正念培训。他们对小组成员进行正念禅修或专注力培训，帮助他们“有意地关注当下，以不加评判的态度观察每一刻展现的体验，从而获得对当下的觉察”。培训结束后，紧跟着是为期4周的一对一教练。第二组成员是先参加教练课程后进行正念培训。第三组成员接受为期8周的健康教育，聚焦体育锻炼和营养管理原理。

8周后，先接受正念培训后接受教练的客户的目标实现度“显著高于”接受健康教育和指导的客户。

研究结果显示，先接受教练后参与正念培训的客户的目标实现度也高于只接受教育的客户，但他们的结果不如先进行禅修训练的组那么显著。

让澳大利亚幸福起来

正念与教练还是另一项澳大利亚研究项目的核心。这一名为“让澳大利亚幸福起来”（Making Australia Happy）的项目于2010年启动，意在让尽可能多的澳大利亚人更幸福。有45000人参加了悉尼大学教练心理学中心主任安东尼·格兰特博士创建的幸福100指数测评。该指数由抑郁、焦虑、压力量表（Depression Anxiety Stress Scales），正向和消极情感量表（Positive and Negative Affect Scales），生活满意度量表（Satisfaction With Life Scale），以及华威–爱丁堡心理健康量表（Warwick-Edinburgh Mental Wellbeing Scale）组成。以格兰特博士为组长的专家团队还包括全科医生、正念专家、《幸福陷阱》一书的作者拉斯·哈里斯，以及心理治疗师和身心问题专家安娜–路易丝·布维尔（Anna-Louise Bouvier）。

该项目得到了一个电视节目的支持。该节目跟踪了8位来自澳大利亚最不幸福地区之一的参与者的进展。参与者的压力荷尔蒙皮质醇（stress hormone cortisol）水平出现下降。专家对他们进行测试的结果还显示其褪黑素（melatonin）总体水平得到提升。褪黑素是一种有助于睡眠和免疫系统功能的荷尔蒙。血压和胆固醇水平不佳的志愿者参加项目后，血压和胆固醇出现明显下降，下降水平堪比用药，而且他们的痛阈（pain threshhold）也得到提高。经过8周的培训后，所有志愿者的神经活跃度（neural activity）均出现显著提升（约为50%），这是一种正向变化。神经活跃度普通水平以50算，开始时参与者的平均水平为48。近两个月后，提高到72。项目结束时，达到84。24周后，保持在80的水平，证明这种提高并非短期效果。

该项目清楚表明，与生理层面相关的生活方式，包括调整饮食、加强锻炼、增加睡眠等，可对人的健康幸福带来巨大影响；对个体的干预方式需要因人而异。对有些参与者而言，正念练习会更为重要一些。

绿色区域

我们已经了解，正念可帮助我们待在吉尔伯特教授模型下的安慰、满足和安全系统中。根据吉尔伯特等人（2008）的自我报告研究，比起“蓝色区域”所带来的积极情感，这一“绿色区域”中那种宁静祥和的感觉可更能增加身心健康、缓解抑郁、焦躁和压力。

吉尔伯特提出，如果存在不同的大脑系统支撑下的不同类型的积极情感，助人专业人士就应该专注于如何激发与宁静快乐有关的积极情感。练习正念、培养同情心有助于激发客户（和我们自身）的这种积极情感。

学习正念，就能学会向满足、安全和联结系统行进。这是童年时由看护人为我们开发出来的一个系统。吉尔伯特（2010）说，“练习禅修、‘放慢脚步’的人会反馈这样的感觉；无欲无求，内心平和，与他人联结”。

我们前面还提到过，正念可帮助我们活在当下、能与他人调谐共鸣，这些也有助于身心健康。根据西格尔（2007）的研究，感到被关心与接纳、有归属感对于人的健康快乐是不可或缺的。

获得精神健康的一日五事模型

说到快乐与正念，另一个有用的模型是一日五事模型。该模型是受到英国2008年《心理资本与精神健康前瞻报告》的启发而建立的。它是用来维持精神健康的模型，但也有助于提高整体幸福。以下就是五大成分：

·联结（与周围的人）；

·活跃的（active）；

·留意；

·持续学习；

·给予。

戴尔和兰卡斯特（Dale and Lancaster，2012）提出利用正念来提高留意觉察，还提出通过边走边教练的方式来提高客户对课程的积极性。在这方面，正念行走（详见第19章）便有用武之地了。

正念饮食

有时，客户的目标是减肥和（或）更健康的生活方式。将正念引入对自己的饮食起居中，可以带来非常显著的效果。一开始可以试试葡萄干禅修（详见第1章）。全神贯注地吃掉一颗葡萄干不需要花太长时间，但和不假思索、狼吞虎咽吃掉一大把葡萄干的体验完全不同。

等你观察完毕，开始品尝这枚小小的葡萄干，让它尽情触碰你的味蕾时，你会发现它的味道与平日完全不同。这个练习可以在教练课上做，或者作为课后作业来做，不过我发现对大家回去是否做作业有点儿没准。如果第一次能由你陪同一起做，客户好像更容易投入正念进食中。

然后你可以鼓励客户每天至少进行一次正念用餐，他们很可能会发现这是他们吃得最好的一顿饭，会很享受用餐时的那份平和感。正念用餐还可能会让他们体会到自己想要的确定感，比如这顿饭能保证营养所需和有利于身体健康。在此基础上，他们可以试着用正念吃好每一餐。他们很可能会发现，吃饭慢下来后，感觉吃得更饱了；他们的消化系统也会因为进食速度放慢而对他们感激不尽。

对于那些吃得不够多或者吃得不够对的人，也可以利用上述方法，鼓励他们好好地体验用餐的感觉。

你可以推荐有这类问题的客户看看简·秋泽·贝斯（Jan Chozen Bays）的《正念饮食：重新发现与食物健康愉快关系的指南》（Mindful eating：A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food）这本书。此书还带CD盘。我们经常喜欢把肥胖归因于加工食品。当然，我们的食物类型的确是个问题。可是，贝斯表示，正念是从根本上处理进食障碍（食物本身并无好坏之分），“问题的根源在于大脑思维和内心感受”。

正念饮食时，我们是真的全神贯注地体验吃饭的乐趣，体验各种触觉、质地、感受甚至噪音。我们经常是不假思索就把食物吞下肚，可离开餐桌没多久又开始饥肠辘辘。

如果我们能够正念用餐，就能学会带着节制和自我关爱来进食。如果我们真的很喜欢眼前的食物，就能充分地享用它们。

小贴士：让客户健康快乐

·采用一日五事模型帮助客户提高身心健康，并强调运用正念技巧来“留意”的重要性。

·建议客户将正念饮食、正念一分钟和三分钟呼吸空间之类的短小练习以及正念行走（如果身体条件允许）融入日常生活中，每天都抽出时间让自己放慢脚步，不断增加这样的练习时间。

·与客户探讨正念对健康的好处，看一下客户目前是如何帮助自己改善健康的。

·运用正念去探索和挑战客户可能抱有的假设，以便帮助他们进行有益的认知重塑。

·在身心健康教练中将正念与其他方法和技巧相结合会很有用，包括认知行为教练技术、动机性面谈（motivational interviewing）、普罗查斯卡（Prochaska）和迪克莱门特（Diclemente）创建的关于变化的跨理论模型（transtheoretical model of change）（六个阶段：前预期阶段、预期阶段、计划/决策阶段、行动阶段、维持阶段和终极阶段）等。

如何打造复原力，一定意义上与如何应对变化、处理复杂局面和不确定性有关。第14章我们将探讨这方面的内容，同时还会谈到系统化思维（systems thinking）。

没有疑问，就没有选择。

——埃伦·兰格（Ellen Langer）

对于我们的商业客户、直接下属等教练对象，越是鼓励他们保持“不知”的状态、保持好奇心、坚持不做假设，就越能帮助他们获得更多选择和可能性。他们的世界将充满更为巨大的潜能。

——丹尼尔·西格尔（Daniel Siegel）

本章重点内容：正念如何帮助我们和客户接纳与应对变化、不确定性和复杂局面；正念练习如何帮助我们理解万事万物的交互联结（interconnectedness），让我们能够用更系统化的方式来处理生活和工作。

西方人似乎特别钟情于预测未来。风险评估是组织活动不可或缺的一部分。我们总是为解决问题、预测未来而想方设法建立更为精密复杂的模型。一旦这些模型不管用，我们会感到抓狂，就好像天都要塌下来了。

我们经常把自己的愤怒和恐惧发泄到负责盯着“水晶球”预测未来的人身上。那些“预测错”的人要受到惩罚。如果“预测错”的人是我们自己，我们就会充满自责。我们竭尽全力“回复正常”——那个我们能确切“知道”下一步会发生什么的“正常状态”，一个根本不存在的正常状态。

科瓦尔斯基（Kowalski，2011）说：“基于过往经验预测未来……已发展成为一种文化情结，遍布日常生活的很多方面……人们似乎都抱有这样的假设，认为可预测才是正常的，要尽力避免和‘修复’不可预测的东西。”

当然，这种假设毫无道理，但我们就是不能自已。可以说，东方文化更强调“顺其自然”。不过，我们总想去做预测，这一定程度上与大脑工作模式有关。大脑渴望确定性，憎恨变化。变化是不可知的，因此看上去很危险。我们是意义建构的动物，寻找事物发展规律，逮着机会就要做预测。预测准确时，我们会欢欣鼓舞。戴维·罗克（David Rock）在《大脑在工作》（Your Brain at Work）一书中解释道，具有预测能力，并能获取数据来支撑所做的预测，这会让人产生一种趋向反应（an approach response），或者说是一种趋向反应的方式（an-approach toward response）。人们喜欢填字游戏的原因之一便是他们能“快速又安全地创造更多的确定性”（罗克，2009）。当然，这世上唯一确定的事情是死亡。在生活这张五颜六色的织锦上，主要元素是不确定性。

自主权与确定性这两个概念之间是有联系的。我们喜欢对自己的生活有控制权或代理权的感觉。包括马尔默等人（Marmot et al，1997）在内的很多研究表明，有控制权或者感觉自己有控制权会对第13章谈到的压力管理能力、身心健康和复原力产生正向影响。感觉或发现自己有选择权会让我们转向趋向反应模式，从而大大影响我们的应对能力和成功发展的能力。

与未知共处

包括领导者在内的很多客户的一个共有的问题是：人们希望他们无所不知，希望他们有决断力，能领导我们。为了保持那份确信无疑、超级果断的形象（其实经常是假象），人们可能会将各种可能性拒之门外。即便是对一无所知的事情，他们也要显出胸有成竹的样子。他们不希望自己看上去脆弱不堪、犹豫不决，所以形成了“非黑即白”的思维模式。他们变得“盲目”。这是可以理解的，但效果常常是令人失望的。

还有一些人被太多的未知包围，会感到“混乱不清”或筋疲力尽。因此，运用正念应对不确定性的一个效果便是能坦然面对未知。这正是“汤姆”需要做的事情。

案例分析　竭力搜寻所有信息

“汤姆”希望通过教练课程解决不敢当面直言挑战他人的问题。他觉得在采取任何行动前，需要掌握所有的信息才行。他觉得假如自己有更多时间，以及（或者）更聪明一些，就可以掌握所有必要信息来为他的主张、他对他人的挑战以及具体行动提供支撑依据。问题是，他永远无法获得足够多的信息，一方面是因为没有足够多的时间，一方面是因为他的标准高得离谱；另外，人不可能什么都知道，也不可能什么都能预测。我们要和汤姆一起探讨“足够好”长什么样。我们利用正念进行辅导，让汤姆对自身和周围环境进行扫描，获取更多细枝末节以及“隐形数据”，帮助他更加有据可依。我们还帮助他培养自我同情心，接受自己的“不完美”（比如，可利用慈心禅）。我们还运用正念帮助汤姆接受生活就是不确定的、充满变化的（利用入出息念和身体扫描等禅修方法）。

正念还帮助汤姆每天保持旺盛的精力。在教练课上，我们有时会做一小段禅修练习。他现在在工作日会进行正念一分钟和三分钟呼吸空间练习，周末则尽量抽时间做更长时间的禅修练习。练习禅修最大的好处是帮助汤姆学会“兵来将挡，水来土掩”。他开始接受自己不可能无所不知这一事实，也接受这个事实其实蛮好接受的。更重要的是，有时，我们应该做的其实是接受“不知”。

默认模式

《用勇气和真心进行高管教练》（Executive Coaching with Backbone and Heart）一书的作者玛丽·贝丝·奥尼尔（Mary Beth O扤eil）谈到过，人在特别焦虑时容易进入自己的默认模式。比如，我的默认模式是感到思维混乱不清、缺乏决断力、无法静下心来。当我没有焦虑感或压力感时，可以欣然接受模棱两可的局面，此时的思维模式不是非黑即白式，而是灰色思维。每个人都有自己的默认模式。有些人在焦虑不安、面对不确定局面时，思维会变得更加僵化、缺乏灵活性。在这种情况下，可通过正念提高自我认知力。压力状态下你的默认模式是什么？你能发现正在出现的触发因素和征兆吗？

清明与决策

当大家的焦点放在快速达成结果和果断决策时，作为领导者的教练或者领导者本人，我们都深知那有多么艰难。没有人想要一个犹豫不决的领导。

不经深思熟虑就草率做出一个又一个决定、对事物机械反应而非主动回应、为显得像个决策者而做决定，这都不是人们真正想要的领导者。有时，前行的道路就是迷雾重重。鼓励客户，包括那些领导者，保持正念，可帮助他们抽出必要的时间，即便只是五分钟的安静时光，在这段时间里，不做任何事情，只是安静地待着，经常会灵光一闪就找到了解决方案。我敢说，我们大家都有过这样的经历。

如果面对不确定局面，客户思维没有变得更加“非黑即白”或更加僵化，而是更加混乱不清，就可以利用正念提高他的专注度，让他对前进道路看得更清楚。切换到接近状态可帮助他增强自信，更加信任自己的决定。而正念的元认知模式可帮助他观察并收集更多的信息，使其直觉更为敏锐。根据柯克等人（Kirk et al）的研究，练习禅修的人显然更容易做出理性决定，不容易感情冲动。

最后通牒博弈

设想你一位朋友刚刚赢了100英镑，要给你几英镑，你会接受吗？根据过去30年以来的研究，尽管接受这笔钱很合乎逻辑，但只有1/4的人会接受。其他人拒绝是因为在他们眼里，接受这笔钱意义不大而且有失公平。但是，根据柯克等人（2011）的研究，如果你是一位禅修老手，你很可能会接受。他们的研究表明，禅修老手面对“不公平”选择时会用到不同的大脑区域，让他们做出理性而非感性决定。人类决策过程经常被看成认知与情感过程之间的竞争。做决定时，如果考虑情感因素就会偏离理性。研究人员利用计算法和神经成像法（neuro-imaging）对26位佛教禅修者和40位控制组成员的社会认知和社会决策的神经生物学（neurobiology）特征进行了研究。参与者做了一个“最后通牒博弈”的游戏。第一位参与者就如何分配一笔钱提出建议，第二位可以接受或拒绝上述建议。研究人员假定，禅修者对消极情绪反应的有效管控可以导致其对“不公平”条件的接受度更高。他们的假设得到了验证。但神经成像结果有些令人惊讶——禅修者动用的大脑区域有别于研究人员的预期。大脑的前脑岛（the anterior insula）区域与厌恶类情感相关，在违反社会规范、拒绝、背叛和不信任方面起关键作用。早先的最后通牒博弈研究发现，面对不公平条件，前脑岛活跃度会提高，而其活跃度高低可预示条件遭拒的概率。本项研究中的控制组同样存在这样的情况。但是在禅修者当中，面对“不公平”条件时，其前脑岛活跃度未见明显提高，其前脑岛活跃度与条件遭拒概率之间也无显著关系。“因此，禅修者能切断对不公平条件的负面情感反应，这很可能是通过关注身体内部状态（内感作用，interoception）来实现，并通过后脑岛活跃度体现出来。”研究人员表示。显然，禅修者激活了一个几乎完全不同的大脑区域。这些区域不同于心智理论（theory of mind）、预期（prospection）理论和情景记忆（episodic memory）理论所涉及的大脑区域，而是与内感作用和关注当下相关的区域。“该研究表明，这种不同可能不是因为理性计算，而是因为能躲开假设情景（what-if scenario），转而关注回报引起的内感特征，而无论回报有多大。”研究人员表示。

尽管无法找回那时，

草之光鲜，花之芬芳，

亦不要悲伤，要从中汲取保存的力量。

——威廉·沃兹沃思（William Wordsworth，1770——1850）

我已故的母亲以前经常提醒我们，“这个终会过去”。没有什么是一成不变的。每一秒，我们都是一个全新的自我。

在正念教育中，尤其是佛教背景的正念教育中，无常（impermanence）是一个核心概念。没有什么会永垂不朽，万事万物都处于不停变化中。我们可以在自己周围看到无常的存在。不过，无常是一个难以定义的模糊概念，它让我们觉得困扰不安。如果我们是无常的，那就意味着我们注定要死去！我们发现别人（和我们自己）的行为不可接受，很多都是因为对变化的恐惧。我们可以通过慈心禅等练习来培养对自我、对他人的同情心。

通过正念，我们可以思考事物的真正本质，以及万事万物如何消逝。这有助于我们接纳现状（负面情感、困难局面、痛苦、崩溃），因为我们知道，一切都将改变。运用正念，接纳无常是常态，可帮助我们通过放下来迎接新事物。关于放下，我们在第8章已专门谈到。

如果我们采用FEEL模型思考这一问题，就可以专注于或将注意力集中到眼前状态，探索此时此地（而非过去或将来）正在发生什么，温和拥抱出现的一切，然后才能放下包袱，继续前行，对出现的一切持开放心态。在感到崩溃时，在出现变化时，做些入出息念（详见第5章）之类的练习会有所帮助。

潮起潮落

我们可以呼吸为锚——我们周围的一切可能都在变化，但只要我们活着，呼吸就会一直在那里。通过呼吸，我们可以更敏锐地观察生命的潮起潮落，体会出生命就是一条不断接受与给予、获取与付出、充满变化、奔腾不息的河流。在第19章，我们将结合格式塔心理学进一步探讨有关潮起潮落的问题。

变化经常都是很艰难的，即便是我们主动追求的变化。格式塔的共同开发者弗里茨·皮尔斯（Fritz Perls）指出，强行推动的变化，即便是我们想要的变化，也会引起对这一变化的有意识或无意识的抗拒。臣服于我们的呼吸与生命的流动，有助于我们顺其自然，更加接纳变化。

关注我们与周围环境的关系也是正念的一个重要部分。我们处于永恒的变化中，想让事物固化、僵化、一成不变的企图注定是要失败的。

前两天，我的一位禅修老师谈到树篱与墙壁的不同。她指出，相比墙壁这一由“无生命”砖块组成的人造建筑物，树篱的大门对各种野生动物都是敞开的，而且由于树叶之间的空隙，还能抵御强风。我们搭建起铜墙铁壁时，可能更容易遭受墙壁轰然倒塌的命运。因为生命的疾风日益累积，待到发出最后一击时，围墙很可能不堪一击。我也总会想起被风吹弯腰的小树，并由此联想到，如果我们能以灵活的方式对待生活，也会从中受益。正念帮助我们胸襟宽宏、具有柔韧性和灵活性。

将正念融入生活中，尤其是当周围一切让你感到不确定、难以理解时，正念可以帮助你养精蓄锐。我们要允许自己与熙熙攘攘的生活暂时失联一下，好好呵护自己一番，才能以更好的状态返回到一团忙乱中。我们应该还记得我们不只是自己的思维，不只是自己的痛苦与欢乐，不只是我们的绩效目标，不只是猜测到这个世界接下来要对自己怎样的能力，不只是那些不得不做出的仓促草率的决定。通过按动暂停键，以呼吸为锚，或是留意双脚和脚下大地，便可进入宁静的内心世界，哪怕只是一小会儿。周围的世界看上去可能很疯狂、躁动和混乱，但通过正念，我们可以待在飓风的风眼位置，保持一份平静祥和的心境。而这也终将过去。我们有的只是当下。

我们生活的世界非常复杂，而且似乎越来越复杂。面对这种复杂性，很多人，尤其是领导者，会觉得非常没有安全感、压力很大、很恐惧。

通过与教练之间的关门密谈，全球各地很多领导者会坦承自己的恐惧——对失败、对嘲笑、对孤立无援以及对这个世界的复杂性、模糊性和变化之快的恐惧。当然，有时，大家都有共同的恐惧，但领导者可见度高，在这个时代面对的挑战更为巨大——世界越来越复杂、越来越不确定、越来越难对付。

我们知道，压力和恐惧不利于清晰思维、高效工作和幸福健康。处理不确定局面可能给人造成很大压力。尼拉·贝特里奇（Neela Bettridge）为领导者提供教练支持，也为他们的公司提供咨询服务。这些领导者曾向她反馈说自己的压力水平可达到“平流层高度”（stratospheric levels）。深层的焦虑正在削弱很多领导者的领导力，使他们变得“盲目”（mindless）。

尼拉·贝特里奇说：

周围都是噪声和干扰，怎样才能处理复杂局面同时又不失立场呢？如何与难以合作的人合作呢？怎么认清什么是眼前的真实情况？这是正念在商业中的延伸。什么是我的领导力的体现（leadership presence）？我的特色是什么？我的目的是什么？这些是如何展现的？我希望它如何展现？面对这一切噪音我如何保持临在？

我认为，人们如果对其领导力体现更能够保持正念和觉察，就越能处理好复杂的局面。容易出现的一种现象是“车前灯下的兔子综合征”（the rabbit-in-headlight syndrome）。正念可帮助领导者更加超然客观，在复杂局势下找准方向。

贝特里奇使用神秘主义者肯·威尔伯（Ken Wilber）的四象限整合框架模型帮助领导者探索在个体与组织层面围绕可持续发展应该做些什么，效果非常好。尤其是辅以正念练习时，效果尤为显著。威尔伯的模型使用了四个视角：个体内部（意图），个体外部（行为），集体内部（文化）和集体外部（社会）。

来自管理教育机构洛桑国际管理发展学院（IMD）的领导力与组织学教授本·布赖恩特（Ben Bryant）和助理研究员珍妮·威尔迪（Jeanny Wildi）表示：“随着那些来势猛烈的要求的出现，组织内产生了一种恐惧文化——我们担心自己的竞争力、害怕犯错误、害怕被别人品头论足。”“由于组织生活的复杂性日新月异，让人感到无所适从，因此人们可能会忽略可以使用正念来帮助自己。”布赖恩特和威尔迪表示，尽管我们的心智足以应对这些复杂的局面，但“简单应对”不一定会带来最佳效果。

这里面有一个问题：我们处理复杂局面时，是从认知的角度去看待这种复杂性，认为我们需要收集尽可能多的信息才行。在我们努力理解这个世界的过程中，很自然会对周围环境进行扫描以获取信息。但如果面对的是非常复杂的局面，这样做可能会徒劳无功。

有据可依是好事，但认知方法加上信息泛滥可能会让人寸步难行。我们还可能感到无所适从，从而使用“认知捷径”（cognitive shortcut）来处理问题，因为我们觉得时间不够，没办法把问题的所有方面都通盘考虑。

正如布赖恩特和威尔迪所言：“经理人变得更加冲动，在这种状况下，他们会依靠熟悉的脚本、计划、构思模型、经验法则、习惯和惯例帮助自己了解周围环境。不过，依靠冲动不同于依靠直觉。采用认知捷径时，经理人的行动容易变得盲目。”

对于面对复杂局面无所适从的客户，可以利用正念帮助他们从充满恐惧的回避状态转入接近状态，我们在第12章已探讨过这两种状态。根据正念领导力研究院的研究（见下文“战略性思维”），我们还知道，正念可以帮助我们更有创造性、更能战略性地思考问题。当我们面对的是费力应对复杂局面的客户时，可以充分发挥正念在这方面的作用。

战略性思维

2009~2010年，正念领导力研究院开展了两项有关“正念领导力”的研究。其中一项研究调研了80位来自12个非营利机构的“正念领导者”。他们当中有93%的人称正念培训提高了他们创建创新空间的能力；89%表示正念培训提高了他们倾听自己和他人的能力；近70%称正念培训提高了他们的战略性思维的能力。

通用磨坊食品负责公共责任的副总裁兼法律副总顾问、正念中心领导力教育部主任贾妮丝·马图拉诺（Janice Marturano）与麻省大学正念中心执行总监萨基·桑托莱利（Saki Santorelli）合作开发了一个广受欢迎的培训项目。该项目为期四天，名为“以正念培养领导力表现”。自2006年以来，通用磨坊食品参加此项目的人已超过140位，其中还包括公司董事。另外还有大约150人参加过其他正念课程，比如“工作中的正念领导力在”项目，为期7周，每周一次。自2008年以来，超过20个外部机构也都派员参加。据马图拉诺女士称，领导者参加项目不久，就会建议将正念应用到组织生活的其他方面，还会与其他领导者分享经验，尤其是他们新找到的应对变化与复杂局面的好方法。

重新建构

根据兰格的研究，正念可帮助我们放下自己的评价，从而提高决策效率、做出更理性的决定。在她的一项研究中，她鼓励参与者将正向的东西重塑为负向的东西，或是相反，在此期间，摆脱固有评价的束缚（兰格，2000）。

我们还可通过前面所述的重新评价或认知重塑来帮助客户和我们自己处理不确定和复杂局面。现在再听到领导者说什么感觉就像坐过山车一样时，约翰·布莱基（John Blakey）经常会报以幽默的回应，不是因为领导者的困难是什么好笑的事，而是这样的回应可帮助他们重塑对事物的看法。比如，他会这么说：“听上去真够刺激的。我得到奥尔顿塔公园（英国的一个主题公园），然后花好多钱才能坐上一趟过山车。你坐的是哪一趟，复仇女神号还是遗忘号？”他指出，事物一闪而过的感觉在两种场景下可以看作一样的，不同之处在于我们如何认知、是否有信任感——如果我们觉得安全，就会享受这种感受。

“我认为在商界，我们必须让人们习惯于坐过山车的感觉，知道那是一个巨大挑战，但对它的认知能够进行重塑，否则的话，我不知道人们该如何保持复原力。”布莱基说。

既然世界将继续保持其复杂性和不确定性，而且在未来多少年后会变得越发复杂、越发充满不确定，我们就应该锻炼认知重塑能力，好让自己在当下或随后不久尽可能快、尽可能平滑地重塑自己的认知。面对不可预测性和多层性（multilayeredness），我们就可以在自己周围留出一定空间，觉察呼吸的同时感知当下的情境，接受暂停下来觉察呼吸这份礼物，以便于在需要时能够重新参与到一个不同的故事情节中去。

我觉得这与前面讲创造力那部分时提到的暂停评价与评判是有关系的，与两支箭的故事也是有关系的。第一支箭是纷繁复杂、瞬息万变的现实，第二支箭是领导者或是我们每个人如何认知这一现实。我们可以通过心智训练来选择我们的回应方式。

每个人都是整个宇宙的一部分……他感到自己的自我、思维和感情与其他一切是割裂的——这是一种意识上的视觉谬见（optical delusion）。这种谬见犹如一个牢笼……我们的任务就是要通过拓展同情心，接纳所有生命和整个自然界美好的一切，将自己从牢笼中释放出来。

——爱因斯坦（卡巴金，1991，引述于第165页）

就因为万事万物不停变化，所以没有什么是孤立存在的。我在第8章谈到的二元思维，这种“两极化思维”（splitting）的心理过程可能会阻碍我们理解万事万物是交互联结的。

科瓦尔斯基（2011）说：“我们将自己与外面的世界割裂开来，与其他人割裂开来，然后又开始将自己和外部世界分割成更小的、有清晰定义的单元。在此过程中，我们失去了完整感（wholeness）与合一感（oneness）。”

我们前面提及过，正念特别是禅修，能帮助我们体验这种合一感。科瓦尔斯基（2011）表示，尽管有复杂的生产过程和信息交换过程将我们彼此联系起来，“人与人之间日益增强的相互依赖性尚未发展成为我们意识的一部分。目前我们的意识主要还是由区分‘我’和‘他人’这样的个人主义思维方式所主导”。

在文献作品中，人们经常提到禅修带来的与宇宙融为一体的感觉。人类受到煎熬的另一个重要原因是对自己和他人、自己和宇宙之间的边界意识过于强烈。

梅西和约翰斯顿（Macy and Johnstone，2012）谈到过拓宽我们的自我意识以及通过“增加我们所代表的自我的宽度和深度”来转变“自私的表现形式”。把自我视作一个带有清晰外部边界的独立实体，只是我们如何看待自我的方式之一。他们说：

当我们认同一个比自己大的事物时，无论是家庭、朋友圈、团队或是社区，这个事物都会变成我们的一部分。除了一个单独的自我，还有很多与我们有关的事物；那个与外在交互联结的自我存在的基础是我们意识到自己是很多更大系统的一部分。

正如梅西和约翰斯顿指出的那样，把自己看作独立个体，而非更大系统中的一个有机组成部分，会让人产生一种成见，非要将自己和他人作比较。当然，把自己看作更大系统的一部分并不是说要丢掉自己的个性。“恰恰相反，正是通过在社群中找到自己独特的定位，发挥自己独特的作用，才让我们更加强烈地感觉到自己是其中的一分子”（梅西和约翰斯顿，2012）。

练习　交互联结的静思

如果你手头有一朵花或是一朵花的图片，把它放到你能看到的地方。

和此前提到的禅修练习一样，找一个舒服的姿势，后背挺直，肩膀放松等。做几次深呼吸，明确你进行此项练习的动机。

心里想着或者用眼睛看着这朵花。

思考要让这朵花儿绽放需要同时具备多少条件。云和雨；阳光；土地和矿物质；氧气；也许还需要一位农夫……没有这些，这朵花儿不可能出现在你面前。这样思考时，你会在这朵花身上“看到”上述所有元素。它们是花的一部分，融在花里面。花不再是孤立的存在。

现在再想想你自己。思考一下你出现在这里并会继续存在所需要的所有条件和原因：你的父母，你喝的水（云、雨、水处理、供水管道），你呼吸的空气，你吃的食物（云、雨、阳光、园丁、送货车、店员），等等。你和花一样，并非孤立存在的个体。

想想你使用的诸多商品中凝聚了多少人的辛勤劳动。

想想自己的所作所为给他人带来的影响。

想象他人如何支持你、培养你。

这种交互联结对你而言有什么意义？对交互联结的认知会对你的行为产生什么影响？

与系统共舞

彼得·圣吉（Senge，1990）和其他人都曾研究过商业场景下的系统思维，但正如布莱基和戴（Blakey and Day，2012）指出的那样，很多人把系统思维只是视为一个学术概念，而不是我们的生活准则或是教练的执业准则。他们提出“与系统共舞”的说法，也就是“带着高度的直觉去聆听，代表系统的意愿、洞见和目的做出回应”。

如何将这种聆听方式推广给我们自己和他人呢？这就需要通过建立认知力、培养正念来提高观察力。

我对布莱基和戴（2012）探讨的一些系统思维理念很有共鸣，它们都是可通过正念进行培养的思维方式和存在状态：认识万事万物的交互联结，理解我们身处其中的更大系统。

·次优化问题（suboptimization）。认识到各种系统都是其他系统的一部分，而其他系统本身又是另外一些系统的一部分。

·涌现性（emergence）。认为复杂系统能够呈现新的行为模式，而这种行为模式可由具体细节发生的微小变化触发——“蝴蝶效应”。

·分形原理（fractals）。用以描述对系统的微小构成部件的检查可能会发现有关整个系统的信息。

简单化

在帮助客户学会应对复杂局面时，我们习惯于把事情搞复杂，会用到各种详细模型，尽力把所有偶发事件（eventuality）都考虑到。包括威尔伯模型在内的各种模型会很有帮助，但布莱基警告说，我们要慎用智力型模型（intellectual models）或是智力化（intellectualizing）方法，因为这可能意味着客户变得对自己的感受没有察觉。我们可以利用正念帮助客户摆脱思维模式的束缚，让情感大方荣耀地站到前台来。

布莱基喜欢觉察三个不同的层面，他管它们叫“思维脑”（thinking brain）、“心脑”（heart brain）和“无限脑”（infinite brain）——他用“无限脑”来涵盖任何精神性事物。他说：“如果我发现人们无所适从或者事情变得异常复杂时，我会问些简单问题，比如说‘你感觉怎样’。通常他们会回答说，‘我真的认为……’所以我会再问他们一遍，也许会问上四遍，最后他们可能会说，‘我感到很绝望’。此时，出现了从思维脑向心脑或无限脑的转变。”他继续说道：“对于接纳‘无限脑’的教练来说，这是一个真正的金矿，值得你去研究和利用。”

案例分析　关注感觉

戴维是一家中型组织的领导。他正在为如何保持镇定、专注、控制各种复杂局面而挠头。他意识到孤岛思维（silo thinking）模式无法帮助组织继续生存。在不久前给员工讲话时，他敦促员工考虑全局，加强沟通，从而了解每个部门行为对其他部门乃至更大系统产生的影响。在董事会上，他要求其他高管擡头了解整个世界都在发生什么，而不是一味低头关注眼前细节。他阅读了大量有关系统思维的文章。他认为他必须找到一切问题的答案，哪怕是下班后，他脑子里也在想该如何解决各种各样的问题。他希望利用教练课的时间来为眼前最紧迫的问题探索最优解决方案。“眼前”问题有很多，所以克制住帮戴维一起找解决方案的冲动是需要勇气的，同样需要勇气的是和他分享自己的感受：害怕，感觉好像置身于旋风中一样。你问他有什么感觉，他会告诉你他的思想。你提议做个简单练习，邀请他进入当下状态，关注自己的呼吸，关注踩在地面的双脚。他一开始会坐立不安，但的确能安顿下来。你问他有什么感觉。“说真的，我真的很恐惧。”他说，看上去很惊讶的样子。你回答：“你感到恐惧。好的，那就接纳这种恐惧感，静静待上一会儿。”接下来你们不再交谈。几分钟后，你告诉他：“对自己友善一些，抵制住对这种感觉进行评判的冲动。”然后问他：“这种恐惧感出现在身体的哪个部位？”他又会略显吃惊地回答说：“在我的腹部。实际上，就是这里，一直是我的痛苦所在。”你邀请戴维描述他对这种恐惧感的观察。“恐惧感看上去是什么样子的？”“有多大？”“有颜色、气味、味道、纹理吗？”像身体扫描练习那样，邀请他把注意力聚焦在目标（焦点）和感觉上然后探索它，接纳它，放下它（你可以让他放下恐惧感，之后可以将它转换为另一种东西）。“它看上去就像以前那种低清电视上的像素一样，只是上面的红色比其他颜色多，有些模糊，闻上去剧烈又刺鼻，它很碍事”等。你注意到戴维看上去有点儿喘不过气来了。

你邀请戴维做一个中心化练习，帮助他静下心来，专注于自己的呼吸，但不要刻意调整呼吸。你带他一起做完这个练习。他以前有呼吸困难问题，但在上你的课之前，他从来没有注意过自己的呼吸。他其实已经习惯于浅呼吸模式（shallow breathing）。随着他的呼吸越来越长、越来越慢，请他分享他观察到的情况。“它看上去没那么醒目了。我可以看穿它。我现在没那么害怕了，但还是有点恐惧感。我刚才都没有意识到它的存在。”你邀请戴维看一下自己能否放下这种感觉，或是将它转化成另一种东西，或是调整自己对它的认知方式。你可以问，“你现在观察到你是如何看待这种恐惧的了吗？有没有想到其他感觉或是看待这种恐惧的方式？”戴维说，“嗯，我在假定恐惧感是个坏东西。我想，我不一定非要把它看成坏事。我可以把它看成一件不同的东西，比如一个预警系统。”你和戴维一起探讨时不时学会放下、从解决问题模式下摆脱出来会是什么感觉。他看上去有点儿困惑，但同意回家后尝试做些练习。

利用正念帮助客户应对变化、复杂局面和不确定性的小贴士

引入正念练习，帮助客户：

·转向“接近”状态，一定程度上，这也是他们在寻找那难以达到的确定性（向他们解释一下）的过程中所需要的。

·正常看待客户对控制感的渴望，向他们解释头脑的工作机制。与客户讨论，如果以1~10分为标准（1表示没有控制感，10表示有完全的控制感），他们认为自己的控制感处于什么水平以及控制感对他们有多重要。向客户解释，正念如何帮助他们增加对回应方式和故事情节的选择权、提高复原力和创造力，从而帮助他们“获得控制力”。

·通过正念发现自己那份“宁静的空间”，在那里，他们会觉得有所信赖与依靠。

·管理他们的自我，提高他们克服恐惧的能力，包括对拒绝、失败、尴尬等的恐惧；提高他们接受风险、“管理错误”的能力。

·接纳不知和未知。

·不再那么执著于结果，放下一贯的评价，彻底放下。

·获取更多信息（不仅仅是智力方面的），以便做出更好的决定。

·能更战略性地思考。

·提出更为创新的解决方案。

·摆脱纯智力型响应（intellectual response）方式。

·对他们所有的情感（无论喜或悲）都保持临在。

·重新评价和重塑认知。

·养精蓄锐，管理压力。

·更高的灵活性和适应能力。

·更镇定，注意力更集中。

·接纳生命的潮起潮落，接受变化与无常，视为常态。

在本章，我们花了一点笔墨谈到了领导者，因为当涉及应对变化和处理复杂局面时，领导者经常都是口诛笔伐的焦点。第15章我们将专门谈领导者，探索在时下深受欢迎的领导力模型中如何引入正念，并且看看一些教练在领导力教练中是如何利用正念的。

无论是面对牺牲、困难、挑战还是机遇，伟大的领导者对其领导对象和服务对象都会抱有同理心与同情心。

——博亚特兹和麦基（《共鸣型领导力》）

传统的领导模型效果令人失望，我们需要进行领导力模型转变，需要新的领导者带领大家完成相应的变革。想要打破旧有的命令——控制型领导模式的桎梏，转向更讲求合作、更具有可持续性、更倡导教练风格的组织文化，必须有合格的领导者。我们需要高情商的领导者，他们能自我觉察、清醒而有同情心，拥有正念。

我们需要博亚特兹和麦基（2005）所说的“共鸣型领导者”（resonant leaders），即能够鼓舞身边人，能够在相互关系中、在团队与组织中创造共鸣的领导者。

博亚特兹和麦基表示，共鸣型领导者能够与周围人协调一致，在思想与情感上产生共鸣。他们有很高的情商：要么能够凭敏锐的直觉理解问题，要么具备以下能力：自我觉知、自我管理、社交觉知与关系管理。按照博亚特兹和麦基的说法，产生这种共鸣的关键是希望、同情心与正念。

伟大的领导者是觉醒的，觉察力强，能与他们自己、他人和周围环境相调谐。他们忠于自己的信仰，坚守自己的价值观，过得充实而富有激情。伟大的领导者都有很高的情商，能够保持正念：他们希望将自我、他人、自然与社会统统纳入心中。

博亚特兹告诉我说，写完那本书之后，他又增加了第四种成分——童趣。

共鸣型领导者属于接近导向型风格（详见第12章），其情感表现也与这种导向有关，比如好奇、仁爱、开放、同情、不加评判的态度和包容。他们会让周围人充满活力、士气高昂。我行我素型领导者会让员工筋疲力尽，其情感与行为表现出回避导向的风格，比如厌恶、缺乏包容心、易怒、恐惧和控制欲。

根据博亚特兹和麦基的说法，我行我素是领导力的默认模式，这一定意义上是因为，只要组织认为基本底线不受影响，这种我行我素是可以容忍的。追求短期效果，很难保持正念。这也是因为人们通常不敢给领导提出告诫，比如告诉他们正在毒化工作氛围。根据博亚特兹、麦基、吉尔伯特等专家的研究，如果不加干预，人类系统自动会进入威胁–情绪反应调节系统（threat-affect regulation system）中。领导者及其身边人必须努力创造以联结为准则的系统。博亚特兹和麦基（2005）说，如果不努力进入共鸣状态或保持共鸣状态，“我们可能会错过实现个人转变的机遇，我们的关系可能会沦为合作效果降低、合作满意度下降的状态。在通往自我和他人实现共鸣的路上，希望是驱动器，同情心是燃料，正念是润滑剂和指示牌”。

问题在于，即便是最棒、最有远见、与他人最能共鸣的领导者也会有筋疲力尽的时候，尤其是在面对前所未有的变化或要求时。他们可能会深陷博亚特兹和麦基所说的“牺牲综合征”中。此时，我行我素取代共鸣占据主导地位。而且，这种症状蔓延起来如同野火。我行我素型领导者容易火冒三丈，对他人期望过高，自己有恐惧感还会灌输恐惧（instil fear）。他们大多数时间都待在威胁——情绪反应系统中的“红色区域”（还把周围人也拖进这一区域）。在负面的情绪中，虽然他们身在公司，但这些领导者常常都是孤家寡人。高高在上的感觉很孤独，而且工作以外的关系也会受到不良影响。

筋疲力尽

我们听到过由于这样的领导模式引发的可怕故事。例如，新闻中经常提到日本的劳工状况。日语中甚至有一个专门用来形容过劳死的单词：Karōshi（过劳死）。日本政府目前正在编制过劳死案例的统计资料。根据国际劳工组织的报告，2001年，28%的日本员工每周工作时长达到或超过50小时，和美国持平，显著高于很多欧洲国家。不过，在日本，很多加班是没有记录在案的，因此日本人的工作时长有可能为全球最高。2005年，日本健康、劳动和福利部报告称全日本有328人不幸过劳死，是2000年记录在案数字的7倍多。

不仅仅是在日本，其他地方的领导者和其他人员也都面临巨大压力，不得不投入更多时间来工作。2011年11月，接掌英国金融界最大公司之一的帅印才8个月，劳埃德银行首席执行官安东尼奥·奥尔塔–奥索里奥（Antonio Horta-Osorio）便不得不告病休假，原因是因工作量过度而感到极度疲劳与极大压力。当时，他称自己是“无法关闭”的永动机。他的病假公告发出后，这家受英国政府支持的银行集团市值立马蒸发近10亿英镑。所以，受影响的不仅仅是个人。持有该银行40%股份的纳税人损失3.72亿英镑。奥尔塔–奥索里奥于2012年1月重返工作岗位。

亨特教授在发起他的正念培训项目之前曾开展了一项研究，其研究对象都是认真的正念练习者，同时也是知识工作者，包括《财富》500强的首席执行官、建筑师和作家等。他说，我发现这么一件事情：“他们的生活太复杂，有很多种力量把他们往四面八方拉扯。他们会说，如果不做这些练习，觉得自己会死掉。”有时，这些话可不是闹着玩儿的，他们真的会把自己的病历本拿给亨特教授看。

不过，根据洛夫和马洛尼（Love and Maloney，2009）的研究，正是这种高强度、持续的压力状态才会激励领导者和领导力教练“离开自己的舒适区，去寻找领导力的新突破”。他们说，情商和社交商技巧的应用已非常广泛，并假定很多领导者已经获得一定程度的自我觉察和自我管理能力。这为领导者的后续成长打下坚实基础，但他们表示，从眼下看，领导力发展可以说进入了停滞期。此外，那些已具备较强自我觉察和自我管理能力的领导者，也可能因为长期无法解决的压力而重新退回到“思维和行动时无法保持足够清醒”的状态。洛夫和马洛尼表示，领导者真的在为“提高专注力、活在当下、进行创造性思维和深度思考，满足企业要求”而挣扎不已。他们提出，通过向领导者推荐正念练习，他们可能会“在领导力心理状态停滞期跨越某一突破点”，比如“更强的当下的觉知力、同情心、有道德的决策、系统与整合性思维”等。

领导者可能羞于承认自己在练习正念，但公开承认这一点的领导者越来越多。高管教练迈克尔·查斯卡尔森带领的团队除了为很多正念教练，包括葛兰素史克公司内部教练（见案例分析）提供培训外，还在很多机构举办过“正念领导力”培训，包括内阁办公室和内政部以及毕马威、普华永道、保诚集团、伦敦商学院等。

教练与机构顾问蒂姆·马尔尼克说：

很多现行的领导力理念都强调个人控制——对自己的控制以及对事件的一定控制。但当我们练习正念时，如果真的保持开放心态，就会看到其实我们无法控制当下的想法或体验。对很多人而言，这种说法很新奇，还可能很令人振奋。我们可以学着把领导力看作“放下的艺术”——鼓足勇气放弃没完没了的评判、希望与恐惧，对每一刻发生的事情保持完全的临在——来对其进行探索。这种对领导力截然不同的看法，是通过个人练习正念而产生的。

案例分析　葛兰素史克

葛兰素史克公司邀请高管教练和外部正念培训师迈克尔·查斯卡尔森为其“超越工作”（Job Plus）项目的270位领导者兼教练提供正念培训。“超越工作”的教练都是受过教练培训的雇员，都有自己的商界客户。这一首创项目的领导者是公司健康、可持续发展与绩效部主任休·克鲁斯（Sue Cruse）。所有教练都要参加为期8周的MBSR风格的培训课程，并承诺进行个人练习。“并非所有人都全情投入，但多数人都从中获益匪浅。推动正念练习是个相当大的挑战。它有点儿像马麦酱（Marmitey），有人爱得要死，有人恨得要命：有人喜欢正念练习，说它好到不行；有人虽然喜欢迈克尔本人和正念这一理念，但会说‘它不适合我，’”教练部副总裁萨莉·邦尼韦尔（Sally Bonneywell）描述道，“有些人的借口是抽不出时间参加这些正念练习。还有些人说他们通过正念收获了很多，帮助他们获得心灵的平静，（感觉）充满精力、镇定自若。在‘超越工作’教练培训项目中，我们会教大家做正念一分钟练习，好让他们在开始教练前进入状态。我们说任何人都能抽出区区一分钟的时间。人们反馈说这个练习使他们更为全神贯注。有些人还报名参加网上（正念）课程。”

现在让我们简单了解一下时下深受欢迎的领导力模型，看看适合在哪里将正念引入这些模型中。

以前，当人们提到领导力的时候，就是在说伟人具有的一些与生俱来的特征，比如个人魅力、英雄气概等，这些是成就伟大领导力的先决条件。后来，对领导力的焦点开始转向一套合乎期望的行为、素质和能力，这些是可以后天培养的。再后来，又开始转向情境领导力（situational leadership）——领导者鼓励追随者做到最好。近年来，又开始转向领导力教练格雷厄姆·李（Graham Lee）所说的“内在领导力模型”。

2012年2月，李在“工作中的正念”大会上就领导力中的正念发表演讲，他表示，在定期与他交谈的人力资源专业人士和领导者当中，大家最经常提到的领导力“方法”便是情商和吉姆·柯林斯（Jim Collins）的第五级领导力。后者融合了很强的谦逊个性和强大的专业意志力。

正如李所言，上述方法的两大基础——情商与谦逊，正在改变人们对领导者的看法，而正念正是这两大基础的核心。

“谦逊的核心理念推翻了领导者要有个人魅力的传统观点；而且与之恰恰相反。有个人魅力的领导者是第四级领导者，他们能开展工作，但没法让其保持可持续性……正念是领导力两大中心观念（谦逊和情商）的核心。内在领导力不同于外在领导力。”李表示。

在与领导力教练和领导者的对话中，我也发现（和李一样）以下模型，尤其是博亚特兹、柯林斯（2001）以及最近的斯库勒（Scouller，2011）的模型——深受瞩目。这些模型为讨论和探索如何利用正念帮助领导者提供了非常好的平台。

共鸣型领导力

此前我们提及过博亚特兹的共鸣型领导力模型。该模型认为领导岗位必然压力重重，领导者经常会陷入博亚特兹等人（Boyatzis et al，2012）所说的牺牲综合征中，陷入可怕的恶性循环中，导致我行我素、视野收窄、决策不力、情绪/反应善变。

在这里，正念要做的是帮助领导者实现自我更新。要鼓励领导者积极培养积极情感，比如希望、同情心、童趣和正念。正如李指出的那样，正念不是一种形式化的成分，而是要鼓励领导者按下暂停键，关注当下。

我行我素型领导者要想变成或恢复成共鸣型领导者，需要专门安排时间让自己充电，开发和培养能够对抗压力和负担的技能与练习。根据本书前面谈到的接近与回避系统，我们可以看出正念可帮助领导者开发积极、有意转向接近模式的能力。

正念可为他们提供自我更新策略，让他们更具复原力，不易感到筋疲力尽。我们大家都需要这些能力，但大多数领导者的时间非常宝贵，必须付出专门努力才能为实现自我更新安排出时间；否则真的无法做到。

三层次领导力模型

斯库勒（2011）的三层次领导力模型包括：个人（处于中心地位）、私人（外面一层）和公共（最外层）。斯库勒的模型提出，领导力的呈现就是心理分离（psychological division）的治愈，是一种与万事万物的浑然一体感。这与李的内在领导力模型是一致的。在这里，正念就是要帮助领导者培养自制力（self-mastery）：

·能控制容易令人分神的心理习惯；

·不再认同面向过去或未来的思维和冲动；

·消除伪自体（false self）的限制性信念。

这三大成分是：

·抽离（dis-identification）；

·正念；

·自我探寻（self-inquiry）。

U型理论

奥托·夏莫（Otto Scharmer）的U型理论（2007）认为，无论是个体还是集体层面，我们关注的内容和关注的方式是创造的关键所在。夏莫认为人人都有盲点（blind spot），会阻碍大家做到真正的全神贯注。沿着该理论所述的流程，会使我们在他所说的“自然流现”（presencing）（当下与感知的结合）的领域中与“本我”（essential self）相连结。这当然可以帮助我们看到自己的盲点所在，留神注意（带着正念），以便于打开思维、心灵与意志，提升我们的觉知力，帮助我们打造不一样的未来。

一定意义上，我们可将夏莫的“U”看成组织中的正念地图。从U的左侧往下走，需要组织保持开放的心态，处理好想法、情绪和意志上的抗拒；沿着U的右侧往上走，需要在实际应用场景下实现思维、感受和意志的融合，在实践中学习。

该流程的目的是培养以下的领导力（根据奥托·夏莫的网站信息改编而成）：

·保持倾听空间（对他人、对自己、对集体中涌现出来的状况），这要求创造开放空间，让他人能为整体利益做出贡献；

·观察（暂停“评判的声音”，从预测转向真正的观察）；

·感知（与自己的心相连）；

·在为体验U型底部（自然流现）做准备时，需要“为内在三器调音”：开放的思维、开放的心灵和开放的意志；

·自然流现（与自我和意志的最深根源相连——让未来从整体中涌现）；

·结晶（crystalizing）（利用意图的力量）；

·塑造原型（prototyping）（整合头脑、心灵和双手）；

·表现（performing）（演奏“宏观小提琴”（macro violin）——在宏观层面上表演）。

真实领导力

李和罗伯特的真实领导力模型（2010）也是以正念为核心。在这里，很重要的一点是要采取反思立场（reflective stance），包括：

·退一步，注意自己的注意焦点；

·承认、标明和容忍（困难的）想法和感觉；

·梳理出自己和他人行为背后的心理状态（认知与情感）；

·理解个人情绪触发点及其历史根源，自传式觉知（autobio-graphical awareness）；

·接受看待问题的多种视角；接纳似是而非及含混不清的事物；

·将注意力转向不同层级的意义建构（meaning-making）（例如事件、模式和结构）；

·在他人/小组/团队中培养反思立场。

李说：“我们都是在适应的过程中学到东西。我们由环境所塑造，然后必须走开一下，考虑自己知道些什么并培养认同感。在差异化与适应性之间的转换越频繁，就越能与自己的内心状态和外在环境以及他人和谐相处。在这里，正念是关键。”

除正念外，真实领导力可能还需要用到叙事法（narrative），即帮助领导者了解自己的故事，并与价值观、梦想和意图相连结，从而更有能力在他人身上激发真实性。

李建议我们要考虑领导者的内部和外部世界。在内部世界，要追求的东西包括：

·正念；

·稳定性；

·清晰；

·敏捷；

·自我调节；

·觉知；

·复杂性；

·一体化（integration）。

以上要素支撑了外在的（培养积极领导力）：

·特质（他称为品格力量）；

·行为；

·情境灵活性（situational flexibility）；

·领导者–跟随者密切合作（leader-follower engagement）。

应变领导力

海费茨（Heifetz，1994）谈到领导者面临两种挑战：技术方面的挑战和应变力方面的挑战。当今时代有很多变化多端、错综复杂的局面要去应对。领导者更需要采用不同于前的思维、行动和存在方式寻找处理问题的新方法。例如，气候变化以及目前的经济危机就带来了应变力方面的挑战，这就需要领导者从应变力角度来应对这类问题。

采用旧模式或旧技术解决这类新问题不可能有效果。正念有助于压力管理、自我管理、改善人际关系、培养创造力、提高元认知，因此可支撑领导者提高应变力。从应变领导者需要具备的先决条件中，我们便可看出这一点：

·保持平静、专注、思维清晰，减少自动导航式反应（operate on automatic pilot）；

·进行自我管理，以便与他人互相配合；

·与他人密切合作——传统的命令–控制型（command-and-control）组织文化无助于解决应变力方面的挑战；

·创造性地处理问题。

在第18章，我们将谈到如何通过正念帮助客户提高创造力。

案例分析　为领导者进行教练辅导

领导力教练格雷厄姆·李从20世纪90年代末便开始从事教练工作，期间一直进行正念练习，但直到2009年才将正念纳入教练工作。他目前在一对一教练课上、领导力开发项目小组工作中以及“正念教练督导”（mindful coaching supervision）中都会应用正念练习。

他有时候称这种练习为“正念”，有时候称为“反思练习”（reflective practice）。有时，他还会参考海费茨的“从阳台而非舞池里观察（元认知）”的形象比喻。他说在与领导者谈话时，他不会谈什么内部或外部领导力模型，而会谈如何培养积极领导力。

一如往常，正念有助于带来理想的业务结果。“在这里，正念在很大程度上就是要帮助人们提高战略思维或应对挑战适应变化的品质与能力。人们通常会从技术角度应对挑战，其实他们也需要更有空间感的存在状态来解决问题。多数领导者会说那听起来很熟悉，但不会把它与正念联系起来。”

“各种领域的大量研究（包括贝特森和阿吉里斯）证明，进行某些练习对提高领导者的宽度和广度有一定价值。我发现这样的领导者有好奇心，心态更开放。在我提到正念前，大多数领导者都不知道正念是什么……在我看来，一些科学研究和证据为我们向客户介绍正念提供了非常棒的工具……我把正念与很多事情联系起来，这些事情有可能是我教练的领导者面临的问题——思维清晰度和广度、应对复杂局面、情绪调节、身体超重等。我的灵活性很高——只要能吸引他们的兴趣就行。我还会把正念与打高尔夫扯到一块儿。”

要做好铺垫。“我的教练课先从正念练习开始，这样能创造出空间进行盘问、探索、认可、了解关注点、标明感觉、梳理自己和他人的心理状态。”

接下来李会推荐客户在教练课上或作为课后作业进行正念练习。他还会邀请领导者阅读一些涉及不同领域的特定书目。不过，他发现最大的问题是遵从度：“他们真的会按要求做吗？”

他的目的是鼓励领导者养成定期练习的习惯，从而运用到具体工作中，比如做重大战略决定或带领团队时。

他分享了一位客户的故事：“我和一位同事关系特别僵。这就需要探索怎样能不被激怒、如何进入询问状态、寻找改善关系的方式。”

还有一位客户是一个高级战略项目团队，正念对他们来说：“非常有效果，帮助（团队成员）不去急匆匆选择他们想到的第一个解决方案，而是从不同角度进行探讨，最终提出创新的解决方案，并花时间与更多利益相关方进行确认。正因如此，项目吸引的投资比预期要好。”

他说：“我认为正念会进一步提高情商所能带来的各种好处。人们怎样才能晋升到更高职位呢？他们需要拓宽视野、放下一些已经取得的成就以及曾助他们成功的方法论。这是有悖常理的事情：你可能真的很成功，但需要把其中一些放到一边才能进一步拓展自己的全方位技能综合能力。这就像老虎·伍兹（世界级高尔夫冠军）：你成功了，你也随之改变打球的风格，如果能真的放下既有成就，会出现非常惊人的效果。”

他说正念是一种知觉框架的设定方式，尤其有助于自我同情心的培养。

“人们对自己太苛刻了。如果能放松对自己的要求，就能放松对他人的要求。可能有些人会觉得慈心禅很‘古怪’，但对自己过于苛刻的人，我们可以请他做这个练习。我通常会过一段时间再提出进行慈心禅练习，但如果发现客户内心过于自责，影响教练的顺利进展，有时也会提前提出练习建议。”

其他案例　如何利用正念为领导者和经理人提供教练服务

我有一位客户是一位年轻的CEO，他想在自己公司建立联结型文化，却没能“看到”他那根深蒂固的等级观念正在影响他的目标实现。我教他进行禅修和“存在状态”的练习，结果他意识到，他对下属的期望受到他那尊卑有序、长幼有序的顽固观念的支配；他所信仰的社会结构以及由此而产生的行为方式被他带到了办公场所，尽管他对外声明的可能是另一种信仰。

——圣吉夫·罗伊（Sanjeev Roy），印度高管教练

我曾帮助过一位年轻有为的客户。他目前的职位已经达到他的能力极限。他说每当要向董事会或总经理做汇报时，在准备阶段和演讲阶段，自己就好像是“车大灯前的兔子”。我们为他开发了一个融合了中心化/呼吸法/念诵法的练习，以便在开始这样的工作之前练习一番。

——萨莉·德洛（Sally Dellow），中国香港高管教练

我曾帮助过一位晋升速度很快的经理人，他的职业生涯因为自己无法控制愤怒而出现停滞。我们采用正念和中心化/观想法为他进行一对一教练辅导，帮助他心平气和。

——安杰拉·希尔（Angela Hill），英国生活/高管/身心康乐

教练，教练学者

帮助国民健康中心（NHS）的一位领导培养平静感，使她能够在巨大的不确定性和压力面前保持镇定自若，从而提高在领导他人过程中的复原力。

——黛安娜·纽厄尔（Diane Newell），英国高管/商业/领导力

教练，教练顾问

我为很多项目领导者提供教练辅导。这些领导者在项目中承受了非常有害健康的压力。有机会见到我并接受正念培训，能够为他们提供呼吸空间。如果一天的辛苦工作是一片沙漠，这个呼吸空间就是沙漠里的绿洲，让他们更加了解自己的感觉，并以此为基础确定自己到底需要什么，从而提高身心康乐，成功应对日常压力。

——英格丽德·本斯顿（Ingrid Bengtson），瑞典生活/高管/商业/身心康乐/内部教练，教练顾问

我正在采用静默和祷告法为一位教会人士提供教练服务。

——戴维·梅吉森（David Megginson），英国高管教练，教练学者

根据博亚特兹及其同事的研究，杰出领导者与普通领导者之间的区别，85%~90%可归因于情商的不同。查斯卡尔森（2011）指出，一定意义上，情商属于正念技能。

自我觉知对领导者而言尤为重要，因为如果他们对事情的理解有误，会殃及很多方面。亨特教授开办的项目以及其他成功项目证明，很多领导者接受培训后都意识到了这一点。总体而言，经理人培训的成功说到底是让领导者意识到他们需要对自我有更好的觉知。

位于瑞士洛桑的IMD商学院与经理人分享的各种方法，其核心也是自我觉知。那里的领导力教授本·布赖恩特（Ben Bryant）鼓励学生通过正念练习，聚精会神觉察呼吸、声音和感受，帮助他们集中注意力。哈佛商学院的领导力教授威廉·乔治（William George）致力于帮助商界人士理解自己的情绪，以此来提高自我觉知和领导力。他认为，由于缺乏对情绪驱动式反应的觉察，从而导致差强人意的管理水平和领导力。

所以说，领导者也要善于自我管理和控制情绪。我们经常遇到不能或不想控制情绪的领导者，或是受臭脾气领导摧残的直接下属。作为一名经理人，无法控制自己的情绪是通往成功的主要障碍（McCall et al，1988）。正念为领导者提供了一个安全易用的工具，帮助他们应对这方面的问题。

女性

人们经常假定女性的情商高于男性，但当涉及领导力时，女性经常处于双输局面（lose-lose situation）。尽管大家普遍意识到情商在优秀领导力中扮演的角色，但很多人还是认为管理与领导岗位需要所谓的男性特质（争强好胜、独断专行等）。

不过，如果女性的行为没有女性特征，人们会认为她们的领导力不够强；如果她们以“女性方式”行事，会受到欢迎但不会受到尊重。女性似乎无法当好领导这一角色。但是，川上等人（Kawakami et al，2001）的研究提出了女性可能当好领导的方法。很明显，采用更为男性化领导风格的女性，如果比一般人更有正念，会让人觉得更真实、领导力更强，也更受欢迎。

在第17章，我们将探讨如何借助正念帮助客户解决情商方面的问题。但在此之前，我们先来看一下与领导力教练特别相关的一个领域：伦理道德。

我们最深的恐惧并非我们能力不够，而是我们的能力大到无法衡量。最让我们害怕的不是我们黑暗的那一面，而是我们光明的那一面。我们问自己，我凭什么如此才华横溢、光彩夺目、能力超群、难以置信？实际上，有什么是你做不到的呢？你是神的孩子。你若有所保留，世界无法受益。

——玛丽安娜·威廉森（Marianne Williamson），作家

近年来，道德沦陷无处不在，其代价之大也是有目共睹：各种环境灾难，比如英国石油公司漏油事件；由雷曼兄弟破产开始蔓延全球的经济危机，以及随之而来的银行腐败丑闻曝光，不胜枚举。这样的时代难免让人愤世嫉俗，怀疑这世界是否还有救。面对近年来各种事件中所表现出的道德与系统性沦陷的广度与深度，我们中的很多人已经见怪不怪了。我们也许更能觉知到任何单一事件的潜在的巨大影响，更不用说多重事件了。我们已经在第14章中探讨了应对复杂局面、变化与不确定性的思维方法。

在本章，我邀请你和我一起拓宽视角，从觉知事件的反响与后果这一宽广的角度来思考正念。我们还将探讨正念如何帮助我们教练更加遵守道德规范，并为客户尤其是领导者提供伦理道德与价值观方面的帮助。

我们很多人认为经济危机之后应该加强问责制，有时似乎并未付诸实施，结果便引发暴动，比如各种占领运动。

根据领导力协会与《今日管理者》杂志创建的领导力信任度指数（2011年10月），仅不到2/5的CEO会将伦理道德放在商业决策的核心。对2500位员工的调研显示，一半员工认为雇主将财务目标置於伦理道德因素之上；48%和44%分别认为公司总经理和专业主管也存在同样问题。员工总数超过千人的组织中，只有36%的员工认为其CEO有很高的道德标准。

在有些领域，人们已经开始采取措施加强责任制和问责制。例如，2011年7月1日生效的英国《2010年反贿赂法》，对其刑法进行了修订与改革，为英国及其他国家反贿赂提供法律框架。根据该法案，对那些未制定有效道德规范的公司将加大追责处罚力度。当然，媒体有关可持续商业的报道似乎也比以前更多了。教练们，包括《工作中的教练》杂志的读者们在内也有志于让世界变得不同，这其中就包括可持续议题。他们还反馈说越来越多的客户也希望能让这个世界变得更好。

让世界变得不同

英国教练及教练督导玛丽安娜·克雷格（Marianne Craig）说：

客户对企业界已经不抱幻想。在我看来，他们此前的商业行为显然不一定会考虑政治问题，也就是这个世界的运行模式问题。我的理解是，世界已经改变。对有些人而言，这个改变从“9·11”开始。对有些人而言，这个改变从银行危机和全球变暖开始。世界确实在转变——对贪婪的觉察便是其中一个重大转变：“我不明白自己为什么要为赚取利润如此拼命工作。”问一些大问题；来找教练谈论意义与目的问题。一位愤愤不平的律师会发现自己不知道该去哪里进行这方面的交谈。这个世界向他们兜售拥有更多、购买豪车、享受假期、改善生活的美梦。他们经常可以美梦成真，但同时感觉到存在巨大的真空和鸿沟。所以，在周日晚上，他们会上网搜索，找到我的网站，希望与我探讨生命意义与目的这样的大问题。他们说希望做些有价值的事情，却又无从下手。有些人可能会说，他们希望帮助别人、带来好的变化或是制止不好的东西。有时，他们会觉得很尴尬，因为他们不希望让人觉得自己很高尚。而我说，我认为我们应该恢复“高尚”。

如果确实有很多人深受触动，想要为世界带来更多美好的变化，正念会起到什么作用呢？

正如领导力教练和战略顾问贾斯廷·卢特罗特（Justine Lutterrodt，2011）强调的那样，我们一次又一次地看到同一个问题不断上演：由于缺乏对谨小慎微的重视，那些微不足道的不合规或不当言行最终演变成重大的伦理问题。她表示：“此时此刻，‘做正确的事情’需要惊人的勇气，公司几乎不可能保住面子。”她发现了三颗导致道德沦陷的种子：自上而下的管理（top-down management）风格，容易让员工感觉对自己的行为无须承担个人责任；抑制真实对话，这常出现在强调合规性和“道德沉默”的企业文化中；不愿意进行大胆尝试和承担出错的风险。

卢特罗特推荐了一系列的措施，借助共同愿景增进员工团结，包括统合愿景、聚拢能量、培养复原力和“调谐进入”（tuning in）。我们已经探讨过如何通过正念建立复原力，也谈到过“调谐进入”基本上就是正念问题。卢特罗特将“调谐进入”定义为帮助客户：

对自己、周围环境及当前局势产生深入的直觉性认知……要做到这一点，最大的挑战在于是否能够不加评判（包括对不想要的特点）地去探索自然趋势。这里要用到的主要特质包括好奇心、同理心、心态开放与诚实。

系统思维

此前我们谈到过正念如何帮助教练及其客户采用更为系统的方法处理问题。对万事万物交互联结的理解是生活中保持正念、遵守伦理道德的基石。

绩效顾问国际公司执行主席约翰·惠特默爵士曾为数百位高管提供教练服务，并为全球很多大型机构提供咨询。他认为能够“跳出圈外”思考，目光不局限于眼前事物，对于解决包括可持续发展等道德问题具有至关重要的作用。越来越多的人开始采用全局思维方式，但是总体数量还远远不够。

世界最伟大的领导者都明白，没有人可以单打独斗。有人曾提出“觉醒的自利”（enlightened self-interest）这一理念——助人者自助也。美国已故领袖马丁·路德·金（Martin Luther King）就很理解人类之间的休戚与共。他曾表示，我们都“无法摆脱一张联结一切的网，我们都同披一件命运的外袍。一人受到任何直接影响，都会间接作用于所有人身上”（McLeod，2006）。与路德·金不同，很多领导者并不理解这一更大的系统，所以他们的行动“缺乏正念”。这是我和高管进行教练会谈时经常讨论的一个主题。我也和他们讨论为什么领导者未能推动可持续发展的进程、未能对现有经济模式做出变革，并以此为基础为《卫报》可持续商业模式中心撰写了一系列文章（Hall，2012）。其他主题还包括害怕失败、因为“做正确的事”而尴尬或遭到拒绝，或者担心“做正确的事”会影响企业竞争力。大家还谈到领导者对于如何掌控复杂局面的无力感（a sense of being clueless）以及对未来发展的困惑感。此外，工作量大到无以复加，每件工作的复杂程度高到令人畏惧，从量上和复杂度上都让领导者感到无所适从。

我访谈的教练还强调组织文化方面的压力。在这样的文化下，人与人之间缺乏信任、着眼于短期利益，合作与归属感经常被放在很不重要的位置，很少进行系统思维。我访谈的很多教练都提及利用正念了解和处理复杂局面，以及退后一步来看清全局。这些我们在前面都探讨过。

2011年12月19日，尼古拉斯·恺撒（Nicolas Ceasar）在《卫报》可持续商业中心网络版上发表题为“可持续发展领导力的特征”的文章。他指出，要想应对当前挑战，比如可持续发展问题，我们需要采用不同的以正念支撑的思维模式。即便是在这方面进展最快的机构，其绿色发展战略与当前必须做的事情相比似乎也不成比例。

恺撒是英国阿什里奇商学院可持续发展实践研究中心主任，他在文中写道：“这一定程度上，这是因为思维习惯与经验会限制我们真正关注当下及其中隐藏的未来征兆的能力。正念技巧可帮助我们避免出现这种情况。运用正念技术，我们能充分质疑现状和自己内心的对话，并且与他人实现更好的相处。实际上是让我们能够敞开心扉接纳变化。”

恺撒概述了可持续领导力的四大重要特征：

·倡导（赞同可持续发展）；

·接受不适感（“用足够长时间接纳困难事物”）；

·女性气质（“具有并利用女性气质”，比如“合作、理解、多元认知和追求团结”）；

·正念。

价值观

正念还帮助客户做事更有觉知力、更遵从伦理道德。当然，世上贪欲很多。毫无疑问，近年来出现的很多腐败案件，其低劣决策和呆滞懒散的根源便是贪婪与愤怒。不过，当客户（包括有钱的CEO和银行家）与教练谈起自己真正关心的事情时，通常并不是以牺牲他人或滥用地球资源来追求短期利润的；而是“社区”“家庭”“让世界变得不同”“留下宝贵遗产”和“快乐”。如果你提出，对他们而言，重要的是要积聚财富，而不管自己的家人或本地社区喝西北风；或是为追求眼前发展用光所有资源，让子孙后代一无所有，一定会遭到强烈反对。如果你问他们是否喜欢一个缺乏信任与尊重的办公氛围，他们也一样会使劲摇头。可是，周一早上迈入办公室大门时，他们又常常觉得必须把真我搁在前台才行，都不晓得他们是否真的认识自己的真我。

在教练课上我们经常谈起如何与自己的真正目的和价值观相连接。正念帮助我们更好地自我觉知，从而帮助我们与自己的真实价值观相连，而自我觉知是情商的一大关键。

在教练过程中谈到伦理道德时遇到的一个棘手问题是：教练是否应该就伦理问题挑战客户。关于这一点，教练们看法不一，但我访谈的大多数教练认为这个问题值得思考。英国领导力与管理研究院前主席彼得·奇斯（Peter Cheese）认为，毫无疑问，教练就应该就此挑战客户，做“客户的镜子，帮助客户更好地了解自己身处的环境，了解什么是好的实践，”他说，“如果此前他们在这方面做到位，也许就不会有那么多问题出现了。”

正如奇斯所言，教练过程中的动态很有趣，因为尽管教练服务有保密性要求，但教练也许会了解到一些可能影响更多人利益的信息。谈到具体情况时，如果教练知道了某些特别的决策，就需要判断一下哪些是合法的，哪些需要教练保持沉默以维持其保密性。教练不仅仅对个人，还对集体负有责任。

教练作为领导者的镜子，从更宽广的角度为领导者提供善行的指引，并帮助个人将其内在化……因此，教练可以作为组织制衡（check and balance）机制的有效组成部分。我的观点是：是的，教练可以挑战领导者。优秀的教练会和客户建立起信任关系。我深信在这样的关系下，教练能够向个体客观反馈他们在决策中发现的问题、哪些地方有违伦理。如果他们不这么做，我会质疑他与客户关系的基础……如果镜子有些模糊不清，就不是客观的镜子了。

正念可通过多种方式帮助教练本身更加遵从伦理规范。正念帮助我们做客户的清晰明镜——我们更加善于看清现状、收集信息、利用并信任我们的直觉。正念帮助我们看清大局，做出更好的决定。正念帮助我们不让自我成为自己和他人的绊脚石，不执著于结果，因此会更加信任自己的动机。

有些人一想到佛教，甚至一想到禅修，就会想到一个和尚在山洞里连续静坐好几个月；或者无牵无绊、四处云游，只有袈裟在身，钵盂在手。他们还纳闷怎么会有人这么生活。佛教教义讲止息欲望（extinction of desire）和不执着（non-attachment），很多人会回避这些概念。对人和事物的渴望是我们的天性。可是，我们生活的时代由于过度消费已经给我们带来了各种麻烦。仔细想想，得到了想要的东西也不见得就会实现当初的愿望。我认为利用正念/禅修来探索我们与欲望/需要（wanting）的关系有助于缓解欲望对我们的控制，从而为我们提供更多的选择。欲望此起彼伏，我们可以观察这种起起落落，但不要成为他们的奴隶。我承认自己在这方面还大有进步空间，我也不倡导我们像勇士一样去挑战客户赚得盆满钵满。朱莉·斯塔尔（Julie Starr）向一位客户抛出的问题（详见第8章）在这里就显得特别中肯：“什么时候才算够呢？”如果我们看到客户作茧自缚，把自己搞得筋疲力尽，就为了保持某种生活方式，而这种生活方式似乎并没有让他们自己或周围人感到快乐；或是看到客户蹂躏他人或做出自私自利、考虑不周、缺乏系统性认知的决定；或是更糟糕的情况，我们掌握了客户的秘密，发现客户行为严重违反伦理，我们就不能沉默不语了。正念可帮助我们发出正确的声音。

迷你练习　关于欲望/需要的禅修

舒服地坐定，放松，轻轻闭上眼睛或者半睁双眼看地面。注意力集中在吸气和呼气上，不要刻意调整呼吸。如此做上几分钟，或是发现呼吸加深、放慢为止。

确定练习意图：以好奇心、同情心和不加评判的态度探索自己与欲望/需要的关系。

想想近期你特别想要一件东西的情形，你后来“得到”了什么。问自己：

·你从哪里感觉到这种需要？

·你注意到什么想法、图像或感觉？

·有没有什么重复主题（recurring theme）？

·这种需要产生多久后你才采取行动？在此期间，需要的强度有什么变化？

·当你想要某物并“得到”它时，对于这个“囊中之物”，你还像以前那么想要吗？

·未能得到想要的东西，你有什么感觉？

轻轻结束禅修，把任何反思都记录下来。

正念通过以下方面帮助我们和客户更加遵从伦理：

·帮助缓解压力，提高随机应变力，从而更加勇敢无畏。

·提高系统思维能力——看清大局，理解万事万物交互联结（“开明的自利”）。

·不让自己做绊脚石，不再那么自私自利[而是以“更宽广的自我”（wider-self）利益为重]。

·培养对自己和他人的同情心。

·更加清楚可能出现的后果（而不是把脑袋埋到沙子里）。

·减少二元思维和评判态度：我们与他们，错误与正确，好与坏，工作与家庭。

·增强好奇心，探寻我们自身和周围正在发生什么，探索野心、贪婪、痛苦的本质。

·降低对风险的厌恶（risk-averse）。

·增加对欲望与需要的响应方式选择——我们不一定非要做它们的奴隶。

·与我们的情绪和驱动力保持更密切的联系，意识到自己在生气、害怕或受伤，可以创造一定的距离，让我们有更多行为方式选择。

·与自己的价值观建立并保持联系。

在第17章，我们将探讨如何通过正念进行情绪控制。

这世上最重要的事情是什么？让我来告诉你，那就是人，人，人。

——毛利谚语

多亏丹尼尔·戈尔曼和理查德·博亚特兹等人的研究，如今大多数人都认为情商（EQ）是可以培养的。“现在如果还有人说你有情商或是没情商，那简直是恐龙的思维方式。”博亚特兹说。如今，情商以这样或那样的形式出现在教练议程中。例如，有人会为改善与同事的关系或是提高自己在董事会的影响力向我们寻求帮助。教练出资方会和我们签约，请我们帮助一位才华横溢、前途无量的领导者不要再对下属大发雷霆，或者帮助一位智商超群但情商不足的技术人员更好地与他人打交道。教练的目标还包括为一群领导者提供旨在提高情商的教练课程。本章将探讨在这种情况下正念如何发挥作用。

我10岁的儿子有一只名叫雷克斯的豹纹壁虎。这是有一年圣诞节我们送给他的惊喜礼物。迪伦非常喜爱和依恋雷克斯，只不过不如第一次看到它时那么强烈了，人类欲望就是这么多变。让人难过的是，雷克斯对我儿子的爱没有任何回应。它那非哺乳动物的本性决定了它不可能有情感、有依恋。与雷克斯不同，我们的爱犬基吉作为哺乳动物，在大脑中有和我们一样的边缘系统。虽然我们和小狗的执着在本质上并不相同，但却是彼此共通的。同为哺乳动物，基吉的生理构造决定了它会与我们的心相连。

大脑的边缘区域——我们的哺乳动物原脑，大约在两亿年以前便已形成——与位于大脑下部的脑干和整个身体密切协作，共同制造各种情绪。边缘区域负责评估事物的好与坏；如前所述，我们会趋好避坏。所以，正如西格尔（2010）所说，边缘区域帮助制造“情绪”（e-motion），再“引起动作”（evoke motions），从而让人对自己对眼前事物所赋予的意义做出行动上的回应。边缘区域对人际关系的建立和执着的产生也起着关键作用。

边缘区域帮助我们形成对事实、特别经历以及与之相关的情感记忆。大脑中有两大簇神经元成为众多研究项目的研究对象：状如杏仁的杏仁核和状如海马的海马体。有些研究把所有的情感归因于杏仁核，但近期有研究表明，我们的情感来源其实更为广泛，分布于边缘区域、脑干和整个身体，它们共同作用，制造情绪，并集成到大脑皮层功能中（西格尔，2010b）。

西格尔将海马体描述为“拼图大师”。随着我们长大成熟，海马体会将基本形态的情感和感知记忆集成为事实性、自传式的回忆。人类独有的叙事能力也取决于大脑最高部位——大脑皮层（大脑的“树皮”）的成熟度。大脑皮层作为我们哺乳动物的新脑，让我们产生概念和观点，使我们拥有想象力。大脑皮层让我们能够思考自己的思维，让我们能够创造、创新、异想天开。但正如第12章谈到压力时所说的那样，大脑皮层有时会让我们过虑。

位于前额正后方的前额皮层在人脑中的形成显然早于其他任何生物。不过，不管我们认为自己有多么老于世故，我们都有过情绪失控的时候。有时，内心有个声音会提醒我们最好要保持冷静。有时，还会有外在声音给我们做出这样的提醒——我先生和我便经常互为对方的理性声音，发现对方马上要对孩子大发雷霆时，及时提醒对方。实际上，情绪失控的通常是我，特别是对我们的大女儿莫莉。我和莫莉的关系很亲密，但这些年她练就了一身触犯我底线的本事。她第一次出现“抗旨不遵”是在两岁半的时候。记得当时我抱着她去参加我家附近的幼儿学习小组，她一路上尖叫个不停，就因为不想穿外套：“这是我的身体！”她大叫。这种叛逆心时断时续地一直持续到她十六七岁。记得有一次她不想和大家一起去参加一个家庭活动，我的火气越来越大——我特别看重家庭忠诚度。我先生在一边劝我赶紧走人。昏暗的光线下，我能听到他从远处发出的声音，但我无法控制自己，也不想就此作罢。所以，莫莉和我大吵起来（孩子对孩子）。她把自己反锁在卫生间里，我使劲儿敲门。她在里面泣不成声，我在外面痛哭流涕。后来，我们只好把莫莉留在家，自己去参加活动。我感到反胃，接下来的一小时不停地发短信、打电话，直到莫莉做出让步。她搭公交车赶过来，双眼红肿。这是怎么回事儿呢？

在上述过程中，基本上，我的8大前额皮层功能出现失控：身体调节、和谐沟通、情绪平衡、灵活反应、恐惧调节、同理心、洞察力和道德意识（西格尔，2010b）。我的心跳加速，胃里翻江倒海（身体调节）。我无法与女儿正常沟通——我的内在状态无法与莫莉的内在状态和谐共鸣（和谐沟通），我们变得对不上茬了。我的情绪失去平衡（情绪平衡），我失去三思而后行的能力（灵活反应）。灵活反应是情商和社交商的重要元素。我失去了让大脑皮层安抚边缘系统的激动情绪的能力（恐惧调节）。我无法驾轻就熟地从女儿的角度看待事物（同理心），我失去了洞察力和道德意识。我脑子里只有一个想法：我们必须集体参加家庭活动，一个都不能少，这才是幸福之家，而没有考虑更广泛的利益。我另外两个孩子听到我们的争论，感到很难过。我先生也为此很沮丧。所以，整个事情根本没有取得我想要的效果。莫莉最后确实来了，但领教过青春期少男少女的人都知道，让他们勉为其难参加什么活动时，那张难看的脸足以把所有的和谐、愉快、欢乐都搅得一塌糊涂。

此外，我的直觉运用力——西格尔将直觉描述为前额皮层中部区域赋予我们的获取身体智慧的能力，也完全丧失，因为我过于激动了。

那么，如何恢复对大脑的控制力呢？我们要能够反思、保持正念。从我的情况看，我需要变得能接纳，对任何情况持开放心态，而不是执著于一个事物理应如何如何。我需要更能够直面见证眼前的现状，提高明察自身行动的能力，从而让自己能够选择不去行动或是采用不同的行动。我需要拥有西格尔所说的“元觉知”（meta-awareness）。

在上述经历中，我没有做到关注自己的身体，回到感官觉受，从而更好地控制情绪，但在很多其他场合下，我做到了。

西格尔（2010b）所说的“心智直观”（mindsight，通过集中注意力使自己能够看清自己大脑的内部工作状态），能够帮助我们重新设计大脑最高区域的回路，从而创造“大脑皮层凌驾于”边缘系统之上的内在活动。

包括迈克尔·查斯卡尔森、情商专家玛格丽特·查普曼（Margaret Chapman）、博亚特兹及其《共鸣型领导力》一书的共同作者安尼·麦基（Annie McKee）等在内的很多人都认为正念是情商的关键要素。

“正念是自我觉知、自我管理和社交意识的实际应用；简言之，开发正念意味着开发情商。”博亚特兹和麦基表示（2005）。

1996年，戈尔曼通过其同名畅销书令“情商”一词家喻户晓。他提出情商（EQ或EI）的四大心理构建：自我觉知、自我管理、社交意识和关系管理，而这些都是可以开发的。单单根据这一清单，我们便可看出正念的作用了，特别是在提高自我觉知和觉知他人、管理情绪、管理和改善人际关系等方面的作用。或许我们应该提醒自己上述心理构建都是什么意思：

·“自我觉知”是指在借助本能感觉指导决策的过程中读懂自己的情绪并认清其影响的能力。

·“自我管理”涉及的是控制情绪与冲动、适应环境变化的能力；

·“社交意识”是指在理解社交网络的过程中感知、理解他人情绪，并对其做出反应的能力；

·“关系管理”是指在管理冲突过程中鼓舞、影响和培养他人的能力。

很多文献都提到情商的重要性，但关于如何开发情商的文献相对较少，而正念练习对于情商开发真的很有帮助。

“人们已经承认，情商是领导者非常渴望的一大特质，但没人讲过该如何开发情商。我们知道，正念有助于提高自我调节、情绪控制、身心整合和自我觉知。所以，人们应该考虑对教练及其客户提供正念培训。”查斯卡尔森表示。

人类区别于其他动物的一大特征就是我们有自我觉知的能力。我们能够对自我产生认同感。不过，有很多人会自视过高，也有很多人其实并不了解自己，或者根本不喜欢自己。

增强自我觉知（教练的核心元素之一）是情商的核心。正如教练心理学家和正念实践者查普曼所说：“自我觉知是情商的基础。”

一项研究（Cresswell et al，2007）表明，正念可提高对情绪的自我觉知。了解并能详细表达自身感觉的能力与管理负面情感效果的能力呈高度相关性。

我的客户有一种行为，他既不喜欢也无法理解。这让他感到非常沮丧。通过静默、中心化和身体扫描练习，他清晰地感觉到这一行为（以及恐惧和与之相关的积极意图）源自哪里，与这种行为进行完全有意识的接触，与之形成全新的关系，并视为自身可贵的一部分。

——尼尔·斯科顿，英国高管教练/领导者和促变者（catalyst）教练

作为作业，可以让客户练习倾听自己的念头，经历一场倾听、认可、忽略直至打消念头的过程。在课上，我如果发现客户情绪有变化，我会请他进行反思，对正在发生的一切保持觉知；在这里需要保持沉默与耐心，从而为客户提供极为有利的条件，让他敞开心扉与你分享更多，并能加深他对自身的了解。

——安娜丽莎·罗彻（Annalise Roache），新西兰生活/高管/职场教练/导师

关于正念如何帮助我们管理情绪，如何帮助我们管理自身，进行禅修练习的人对此都深有体会。当然，如果练习时间不足，是能看出来的，我的孩子们经常很快就能指出这一点。

正念助力情商开发的方式之一是：缓解压力水平。中国台湾的一项（朱，2010）关于禅修的研究，对情商、感知压力和精神问题的益处进行了评估。有351位全职工作人员参与此项研究，他们的禅修练习量各异。结果发现，禅修练习量大的参与者相比练习量少或不练习的参与者而言，情商更高、感知压力更低、精神问题更少。研究人员随后又将20位从未进行禅修练习的研究生随机划分为正念禅修组和控制组，并在禅修前后对其进行评测。结果发现完成正念禅修培训的小组成员的改善度显著高于控制组成员。

在这里，用来管理认知需求和调节情绪的工作记忆力（working memory capacity）是重要元素之一。舒梅切尔等人（Schmeichel et al，2008）研究指出，工作记忆力越强，积极和消极情绪抑制能力越强、情绪化思维越少、情感重新评价能力越强，而高强度工作会损伤工作记忆力。我们知道，正念练习有助于缓解压力、提高专注型工作的绩效表现，因此，看上去正念应该有助于提高工作记忆力，从而提高情商。至少有一项研究证明了这一点（详见案例分析“正念海军”）。

另一项研究（特珀等人，2012）指出，自我控制与禅修者对情感的接纳密切相关。该项研究报告的共同作者瑞马·特珀（Rimma Teper）表示，以前的研究证明进行禅修的个体工作能力更强，自我控制力也更强，但直到现在也没有人能说清楚背后的原因。自我控制是指关注恰当刺激、激发恰当行为并抑制不当行为的能力。该研究对两种禅修方式进行了测试，结果发现相比“关注当下”而言，对“情绪状态的接纳”更有助于提高自我控制力。该研究将正念的觉知描述为正念练习中“更偏向认知”的部分，并发现它对测试结果的贡献度很少。

案例分析　正念海军

宾夕法尼亚大学的认知神经科学家埃米什·杰哈（Amishi Jha）及其同事的研究（杰哈等人，2010）发现，美国海军接受正念培训后，情绪和压力管理能力均出现提高。有近48位军人参与此项研究。在部署高压任务前，有31人进行为期8周的正念禅修练习，其他人则未接受正念培训。该研究的目的是证明正念能否通过提高工作记忆力改善军人的情绪控制力。该研究假设，工作记忆力既然能帮助我们在理性思维和解决问题时管理信息，或许也能帮助我们管理情绪，让大脑在压力状态下也能正常发挥作用。不出所料，高压任务的确造成海军工作记忆力的下降——长期进行正念练习且工作记忆力显著提高的军人除外。与控制组成员相比，“正念海军”的正面情绪更多，负面情绪更少。该研究还表明，充分的正念练习可帮助我们在面对高压挑战而需要强大的认知控制、自我觉知、情境觉察和情绪调节能力时，免遭功能性损害。该项目为正念健脑培训项目，由该研究的共同研究人员、前美国陆军军官、乔治敦大学的伊丽莎白·斯坦利（Elizabeth Stanley）负责执教。该项目将专注呼吸和正念伸展练习集成到部署任务前的培训内容中。他们用“运行跨度任务”评估培训项目对工作记忆力的影响，用“积极与消极情感量表”评估培训项目对积极和消极情感（情绪）的影响。结果发现，只有在8周内进行大量练习的军人才显示出良好效果。

该研究结论与MBSR项目的各种研究结论一致，表明这类培训项目可为高压工作人士提供“心理预防”，保护他们免受认知和情绪问题困扰。

美国国防部于2010年8月发表的题为“正念帮助士兵应对伊拉克战争”的报告引用了第一装甲师总参谋部负责情报工作的副助理参谋长、陆军少校维克多·王（Victor Won）的话：“在部署任务前安排军人学习正念、接受正念练习培训，可提高其战斗力，因为正念禅修练习可在他们进入高压环境前获得应对精神压力的方法。当然，定期进行禅修练习对任何人都有帮助，无论你身在何处。”

王说精神健康和身体健康很相似，陆军正准备开发压力应对方法。就像跑步或举重可改善体能一样，每天定期进行正念练习有助于强化压力应对机制，让人更易识别消极情绪并做出反应，从而可避免消极情绪进一步恶化。

迈克尔·查斯卡尔森说正念“就如同大脑的RAM（随机存取存储器）”。他说：“工作记忆发挥作用时，你可以选择不做出反应，也可参与更为复杂的工作。随着压力增大，工作记忆呈下降趋势。”

他举了个例子：在一个以色列检查点，一位士兵形单影只地立在那里。突然，有人开车向他驶来，车上有妇女儿童。此时，士兵需要对下一步行动迅速做出决定。“我宁愿士兵更有正念，而不是更缺乏正念。如果还是这个士兵要进入阿富汗一个小村庄，如果他富有正念，事情就会向更有利的方向发展。我们真的应该为每一位处于冲突状态的人提供MBSR培训。实际上，人们的正念越多，这个世界就越美好。”

案例分析　提高情商

以下是一位参与“教练中的正念”调查项目的教练顾问、注册心理学家如何利用正念提高情商的案例。

我教一位团队领导利用“正念呼吸”管理暂时出现的情绪反应问题。她最近遇上一件特别堵心的事（特别特别堵心）。随后，工作时，哪怕受到一点儿挑衅，她都会情难自已、泪如雨下。她的经理让她休个短假，好恢复状态。我就在她休假返工前遇见了她。她休假回来后第一个上午就得到通知说她负责的那个部门要接受外部质量审计。如果是在那场闹心经历前，对这样的消息她会欣然接受、从容应对；那场经历之后（我认为）这种事会让她彻底歇斯底里，然后被打发回家。学习正念呼吸后，她的反应却截然不同：她告诉我说，她能感觉到它要发作了；但她马上原谅了自己，并走到一间储藏室，把门关上。她开始做正念呼吸练习，几分钟后便平静下来。她回到不知所措的团队中，通知他们马上要开展外审工作，并分配了最后一分钟的对照检查工作。后来，那位代其担任团队领导的团队成员告诉她：“你怎么了？我们完全没料到你会回来。我们还以为你进去以后会放声大哭，然后直接打道回府呢。”后来，她问经理为什么不在她休假前告诉她外审的事，他说：“我知道你的部门没问题，没必要提前告诉你，那只会让你感觉更糟糕；如果你在休假期间有所好转，你会带领团队成功迎审；如果你休假之后还是没有改善，那我们也坏不到哪里去。”她其实并没有“好转”，只是找到了正念呼吸这样一个效果神奇的好工具而已。

在第4章和第6章，我们探讨了正念与存在状态及调谐的关系。调谐是将我们的存在状态带入社交情境，关注他人，并将他们的本质带入我们的世界。调谐包括关系管理，而关系管理的一部分便是如何处理我们自己和他人的困难情绪。

困难情绪

下面是纳入英国MBCT培训教材中的鲁米的诗歌《客栈》，和一个切罗基人的故事梗概。这两篇作品说的都是人难免会有难过情绪，我们要做的是去接纳它们，而不是拒绝它们。

客栈

一个人就像一家客栈。

每天清晨总有新客人光顾。

一种喜悦、一种抑郁、一种卑劣，

一些瞬间的觉察来临，

如同不期而至的访客。

欢迎和招待所有的客人！

即使他们是一群悲伤之徒，

来疯狂地扫荡你的客栈，

将家具中的物品一扫而光。

你依然体面地对待每一位客人。

他可能为你开启

一片新的喜悦。

哪怕是阴暗的思想、羞耻和怨恨，

你也要在门口笑脸相迎，

邀请他们进来。

无论谁来，都要心存感激，

因为每一位都是

由世外派来

指引你的向导。

——鲁米（13世纪苏菲派诗人）

两匹狼的故事

你或许听说过切罗基人关于两匹狼的故事。有一位年迈的切罗基人在给小孙子讲授人生哲理，他说在自己的身体里有两匹狼正在打架。一匹狼叫邪恶，它愤怒、嫉妒、伤心、后悔、贪婪、傲慢、自怜自艾、内疚、憎恨、残忍、谎话连篇、妄自尊大、高人一等、自负；另一匹狼叫善良，他快乐、平和、有爱、有希望、正直、谦逊、善良、仁慈、同理、慷慨大方、诚实、有同情心、有信仰。

“你身体里也有两匹狼在打架，每个人都如此。”

听了爷爷的话，孙子想了一阵子，然后问道：“哪匹狼会赢呢？”

爷爷回答道：“你喂养的那匹。”

我非常喜欢这首诗和这个故事，因为它们都意识到，有“消极”情感是常事（尽管“消极”一词在这里是一种评价）。一行禅师说在我们的“意识库”里（我们可视为潜意识的另一种叫法），都存有各种情绪的种子。我们为哪些种子浇水，哪些种子就会发芽生长。我们喂养的那只狼会越来越强壮。可是，一味假装看不见种子或恶狼，对我们没有半点儿好处。正如荣格（1967）所言：“让人觉悟的不是靠想象光的形象，而是意识到黑暗的存在。只不过后面这种程序不那么令人愉悦，所以也流行不起来。”

超个人（transpersonal）教练赫蒂·艾因齐格（Hetty Einzig，2011）说：“我们这个时代，恐惧感呼之欲出。无论是组织内还是个体内，否认或驱赶恶狼或恐惧感只会让它变本加厉……现在，是时候应对这黑暗之狼、培养对自己和他人的同情、关心和仁爱了，这样才有助于让它松口。这个以正念和同情直面恐惧的过程会让人思维清晰，充满创造力。而这正是生存于这个充满挑战的时代所必需的素质。”

和任何不只是做表面文章的方法一样，正念可能会引发各种各样的感觉。前不久我在一次大会上主持了一个研讨会，我们就这一点进行了讨论。一位参会者对客户可能产生的质疑表示担忧，比如客户会质疑他们难逃死亡的命运。对此我的立场很坚定：客户有质疑是好事，如果客户愿意，帮助客户应对人生的大问题，助他们摆脱因为追求成长与发展而陷入的困境，这样的教练过程是值得鼓励的。

我们可以把正念当作情绪上方的聚光灯，把它们带到我们的意识范围内（关注），对现状保持好奇心（探索），当然，还是要带着同情和不加评判的态度。面对情绪，不要转身离开，而要迎头而上。“面对一切。”已故的创巴仁波切如此敦促世人。

很多客户来找我们是因为无法摆脱难过情绪。他们也不见得都是心甘情愿来寻求教练支持的。正念可以帮助他们培养对自己的同情，让他们不必向自己射出那第二支箭；让他们创造空间，心平气和，从而对回应方式有更多选择。通过正念练习，他们可学会不再为那只“大恶狼”送饭送水。

保持中立

积极思维和保持正念是有很大区别的。保持正念时，我们既不积极也不消极。我们只是存在于当下。我们与自己和平共处，既不竭力保持积极情绪，也不用力拒绝消极情绪。

兰格（Langer，1975）曾对一种针对重大手术的正念疗法做过研究。这种方法不鼓励人们往积极方向想——一切都会好的等，而是鼓励人们保持正念、保持中立。他们反馈说感到更加快乐，压力得到缓解，用药量也降低。这里的关键似乎就在于暂停评判的态度，不再将各种评价看作独立于我们之外的事物。兰格指出，尽管积极评价和健康之间可能存在高度相关性，但如果获得正面体验就视自己为幸运之人，那就意味着我们否认这样一种慧见：结果与评价是个人心智的产物。正面评价注定要剥夺我们的控制权，兰格表示，正念可以帮助我们认识到每一个结果及其所有构成要素——既是正面的也是负面的。我们可以选择保持积极心态，既体验积极的好处，也体验感知控制力（perceived control）的利益。这种立场让我们更加有能力尝试新经验。

有时，我们会发现自己会感到幸福或无聊。我们还可能直面一些非常难过的情绪、想法和记忆。有时，一些尘封多年的记忆会浮现脑海中，令人震惊、教人痛苦。定期禅修可让各种东西浮出水面，有些可能有意义，但很多完全无意义可循。有时，我们可能会被这些浮出水面东西搞得无所适从，或是客户觉得无法应对。就像教练始终应该做到的那样，我们需要保持谨慎，不要跨越自己的能力边界，在恰当的时机还应将客户推荐给专业的心理医生。

正念与“困难情绪”

我乐意建议客户每天多和自己的心保持联系。在与他人交流前先评估一下自己心的状态，可以预防冲突、争论、伤感情等不悦情况。例如，我们的挫败感或愤怒有多严重？我们的心是在挫败的模式下运行吗？在开始对话前如何从挫败的状态转向关注关爱的状态？我们的心是看世界的透镜。它会在我们的认知染上颜色，影响我们所思、所言和所为的一切。正念可以帮助我们理解“透镜”的状态。

——霍利·麦金利，美国生活教练

正念一分钟帮助客户在开会时管理愤怒的反应。

——埃玛·唐纳森–菲尔德，英国高管/商业/身心康乐教练

我服务于几家政府防务承包商，他们委托我教练一些客户。这些客户在管理他人和自己的情绪表达时有严重的反应问题，脾气很大，而且缺乏边界感。教他们一些简单的禅修技巧，进行关注当下练习，再加上更为传统的情绪管理与沟通技巧培训，的确产生了很好的效果。正念真的可为人创造学习空间。

——弗兰克·德尔·菲戈，美国高管教练和教练培训师

案例分析　帮助改善关系

人力资源部负责人贝丝发现她的老板很难合作，以至于她都开始考虑跳槽了。她还是希望留在现岗位，所以想先看一下自己能否做些什么来改善和老板的关系，如果实在没办法，那她就准备另谋高就了。

她觉得老板的控制欲特别强，老爱“进行检查”以确保她尽职尽责，而且似乎对她的能力也不甚信任。她不再和老板分享观点，也不再主动反馈工作进展更新，因为他“对任何事情总爱鸡蛋里挑骨头”。每天早上去上班时，她都能感觉到自己的“能量在耗尽”。如果听说要和他开会，或是收到他的电子邮件或手机短信，她都会感到胃里“翻江倒海”“心往下坠”。

“我感觉自己在缩水。每当看到他发来电子邮件或手机短信，我脑子里只有，‘哦，不要，我到底做了什么？’”

我们讨论了贝丝和他人的关系。她认为她的前任老板非常信任他人，很会激发和鼓励他人。他给她很多项目，她都全心全力去做。他对她的工作赞赏有加。她认为自己与其他同事的关系大部分也都是正面、健康的。她觉得大家都喜欢她（这对她很重要），很尊重她，她在大家心目中的整体形象是“能力强、效率高、爱创新”。

我们还详细讨论了她与老板的关系。她觉得她怎么做都没办法“做对”，她“永远无法让他满意”。这对她很重要，她觉得自己需要赞同。她还谈到自己与父母的关系。她已故的母亲生前很有爱心，但要求很高，控制欲很强，很难取悦。当母亲生她的气时，她会“觉得我的世界正在崩塌”，特别渴望母亲的赞同。最后她会感到很受伤，有时还会很生气。贝丝反思道，仔细想想，这段关系会对她与其他“权威人士”的关系产生影响。她意识到，一定意义上，她是在尽力（但未能）赢得新老板的赞同，她为他“不懂欣赏”自己而恼火。我们还讨论了她对老板的回应方式。她把自己的感受告诉过他吗？没有。她认为他对她的感受心知肚明吗？是的，她是这样认为的。她有时行事简单直接，有些草率。有时，她会不加思索地辩解为什么要这样做这件事情，为什么还没有做那件事情等。

我问她的老板和其他同事关系如何。她回答说，其实他对其他人也是那个样子。她反思说，老板对很多人都有控制欲，也会跟踪检查他们的工作进度，也很苛责，只不过不是对所有人均如此。

我们还对沟通分析法做了一点探讨，作为看待其人际关系的透镜。她有很强的“取悦他人”的内驱力。实际上，她的行为模式类似于面对爱挑剔的父母时的儿童自我状态。她意识到她本人对目前的状况要负很大责任，并信誓旦旦要试着以成人对成人的模式处理与老板的关系。我们一起做了一些角色扮演练习来尝试用不同的方式对待她的老板。

我们还探索了她基于目前状况“编织”的故事，讨论这些故事如何影响以及是否能够帮到她。

在这里，正念是通过以下方式发挥作用的。

为贝丝提供教练服务对我也很有触动，我自己与母亲的关系以及我对那些好挑剔的权威人士想要做出的回应都与她有很多相似之处。每堂教练课之前，我都会给自己足够的时间让自己定下心来、做些禅修练习，好让自己在她面前保持临在感，不让自己的心理包袱碍事。有时，她说的话会在我的身心激发起很强烈的回应，我会和她分享我当时的体会。这些可能是对她很有价值的信息，也可能只是我自己的东西，但不管怎样，这样做有助于建立信任。

有几次我们还讨论了贝丝的不同情绪都出现在身体的哪些部位。我们谈到当她“怵头”和老板开会时或是收到老板的邮件或短信时，她处于怎样的状态。意识到这些身体感受可帮助她提高控制力。她可以通过把气息导向这些感受来“驾驭它们”。贝丝出现的一大突破性进展便是她意识到她有多么喜欢对自己进行评判，有多么喜欢生自己的气。她此前一直以为她的愤怒与受伤都是因为老板的行为。但她明白了她是因为自己未能把事情“理出头绪”，未能“勇敢面对”老板而跟自己过不去。

我们做了各种简短的正念练习，这些练习很容易便可融入她的日常工作中——三分钟呼吸空间练习（详见第9章）和出入息念练习（详见第5章）。她开始在和老板开会前，甚至在和老板通话或开会过程中做做这类练习。她反馈说“感觉更加心平气和，更能做出成人式的回应”。她还反馈说她不像以前那样“容易陷入自我辩护状态。以前每当老板问及我手头事务的进展状态时，我会马上全副武装准备自卫”。现在，她会主动向老板反馈项目信息。她意识到自己此前不向老板反馈不是为了自我保护，而是为了“泄愤”。定期主动反馈信息似乎很有帮助——老板的“监督检查”变少了，有时还会对她的工作给予肯定。不过，真正的转折点出现在贝丝开始练习慈心禅（详见第7章）之后。我们已经知道，慈心禅练习时要依次对自己、我们关心的人、普通人、我们讨厌的人生起慈心。

贝丝在练习时选择老板为自己讨厌的人。只要有条件她都会进行这项练习，并承诺一周最少练习两次。她说想到要对老板生起慈心，她感到很害怕，觉得这根本是不可能的事。她反馈说一开始很难，但练习了三次左右以后，她发现事情变得容易多了。首先，她会想象老板小时候的样子或是在家与家人在一起的样子，这帮助她不再对他妖魔化。很快，她就可以想象他在工作中对她恶言相向的样子。她反馈说注意到自己的心柔软起来。她注意到自己对他的同情心增加，还能考虑他新官上任三把火的压力，以及如果自己工作失利，将会对他产生多么糟糕的影响。她开始能够领会自己的“铁石心肠”（此时她会感觉自己的胃部和心脏部位收缩，“眼睛和下颌周围绷紧”）和以他为对象进行慈心禅练习时出现的“柔软开放的心”之间的区别。她发现在工作中有时可随心所欲让心柔软起来。

在刚开始练习没多久，大约是开练第三次时，她还注意到老板对自己的态度出现了变化。他给她的笑脸比以前多了，还会开个怪异玩笑自嘲一番。他甚至还谈及他们之间的合作状态这样的话题，让她有机会说出心声，告诉他她感觉他有时候太挑剔，不信任她。她说，听到这些，他看上去很吃惊，解释说在他看来，检查工作进展是他的职责所在，因为他要承担最终责任。

当然，贝丝老板这种更加开放、更加温和的态度可能完全是他的原因，因为他上任时间久了，对业绩的焦虑感已得以缓和。但也可能完全是她的原因，因为她证明了自己的价值。不过，教练过程中总有奇怪的事发生。我发现教练课上谈到关系问题后，总会紧跟着出现关系上的转变，即便客户本人什么都没做、什么都没说。慈心禅是处理人际关系的一种特别有爱的方式。

很多教练客户提出的议题都围绕着“低自尊”的倾向。人的评判能力可以非常有用，但如果我们以苛责、缺乏同情心的态度去评判自己，反倒会伤到自己。评判和拒绝自己是令人痛苦的事情，能导致人们去避开任何可能加重这份痛苦的事情。麦凯和范宁（McKay and Fanning，2000）发现人有两种类型的自尊：情境自尊和“性格”（characterological）自尊。举例来说，情境自尊就是我们可能觉得自己在家里不是好爸妈，但在工作上绝对顶呱呱。我们的自尊强度取决于我们所处的情境。他们说的“性格低自尊”通常源自幼儿时期曾遭到抛弃或虐待的经历，相对而言更难处理。对这类客户而言，单靠改变消极思想根本不够，此时可能适合把客户推荐给专业心理医生。麦凯和范宁表示，这里需要做的（尽管他们说的是治疗方法）重点在于负面自我认同（negative identity）、自我同情和不评判的态度。

客户来找我们，经常是因为他们希望事情出现转变，因为他们受够了这种感觉。也许，他们对大胆冒险、抓住机遇、对他人敞开心扉有所顾忌。也许他们受够了为了自我保护而对他人采取无益的回应方式，或是受够了吸毒、酗酒、暴饮暴食之类的行为。令人惊讶的是，低自尊很常见，而且不像我们想象的那么容易察觉。

关于如何帮助客户增强自尊心，大家是八仙过海各显神通。认知行为教练技术（cognitive behavioural coaching，CBC）在帮助客户辨识认知扭曲以及各种“应该”“必须”“应当”之类的问题方面可能会很管用。它可以帮助人们认清自己通常并不知晓的自动式思维，而正是这些思维令他们感受到那所有的不悦和痛苦，令他们产生特定的行为方式。它还能帮助他们找到值得一试的尝试办法。在这里，正念大有用武之地，可搭配CBC或叙事法等教练方法使用。

正念可通过以下方式帮助客户建立自尊：

·提高对其消极自动式思维的觉察力（自我觉知）；

·培养自我同情和自我宽恕；

·形成自我滋养（self-nourishing）策略，让其心平气和、更加放松、改善睡眠规律等，增加内在资源的丰富性（resource-fulness）；

·接纳自己的现状，不带任何评判。

我发现帮助客户养成正念练习的习惯可让他更加关注当下，减少自责，减少糟糕的想法。随着时间的推移，他会变得更加接纳自己，更为自信。

——卡罗琳·莫比，英国生活/高管教练和教练培训师

在有些人看来，自尊是一个有问题的东西。当然，我们不想要那种以高度尊重的名义禁锢他人的高度自尊，这种高度自尊的极端形式便是自恋。自我同情在含义上不同于自尊，但有助于建构自尊。这里的关键是要对自己友善，对自己生起和对他人一样的友善与同情。

得克萨斯大学的克里斯坦·内夫（Kristan Neff）在研究自我同情时指出，自我同情有三大要素：自我友善（self-kindness）、共通的人性（common humanity）和正念。帮助客户练习建立自我同情可帮助他们在失败时不再过于自责。还可帮助他们对自己的经历淡然处之，把它们看作更广泛的人类经历的一部分。通过正念练习，他们还能学会对痛苦和不悦的想法和感觉保持镇定（equanimity）——平衡的觉知，而不是过分将它们认同为自我（内夫，2003）。

教练们培养自我同情，并帮助客户培养自我同情，有助于抵销自我评判、孤立感、抑郁与焦虑的负面影响，还可帮助我们更加关爱他人，减少对他人的评判。我们将不再把自己的快乐建立在别人的痛苦之上。

杰里米·亨特教授说：“我发现当你遭遇不幸并意识到你不是唯一的倒霉鬼时，你的心会柔软起来。”他举了“橙县某位白人保守党”的例子，在参加亨特基于正念的培训项目5周后，此人便在与他人相处过程中直接体会到自我同情。“我问他发生了什么事情。他的表情很柔和，满含泪水告诉我说，他意识到，‘我不是这世上唯一受苦的人。这听上去真是平淡无奇’。”

他说教练真的一定要做这项练习。

包括赖因等人（Rein et al，1995）在内的很多研究表明，培育同情心给身体带来的生理变化有助于增强免疫系统以及与健康相关的其他系统，而“负面情绪”则有相反效果。赖因等人发现，基于愤怒的的内心影像（image）与想象（fantasy）会对人体免疫系统功能产生破坏效果，而基于同情的影像与想象镜像和幻想则会对免疫系统产生积极效果。

吉尔伯特说自我批评（self-criticism）和自我厌恶（self-dislike）似乎在以“惊人的速度”不断增长。他的一位同事开展了一项以自我同情应对自我批评的研究，吸引了很多人参与，最后惊讶地发现竟然有那么多人承认自己存在自我批评问题，而且这令他们焦虑不安，削弱了他们的自信心。东方一位宗教人士第一次游历西方时深感震惊，竟然有那么多西方人存在自我不满、自我失望、自我批评和自我厌恶。

理解这个背景对我们教练客户来说是有帮助的。在那些有心理健康问题的人身上，自我批评是常见现象。吉尔伯特说，过去这些年来他见到的很多人身上都缺乏一个核心要素，那就是“友善、柔和、温暖、同情地对待自己的能力”。

吉尔伯特向客户传授这类技能。他的培训方法受到佛教心理学的影响，是一种基于大脑工作机制的方法。他与他人共同开发了同情聚焦疗法（compassion-focused therapy，CFT），用来治疗一些有着慢性及复杂心理健康问题的人，而这些问题都与羞耻心和自我批评有关。我们可以充分借鉴他的方法，结合正念练习，应用到教练过程中。同情聚焦疗法在传统的认知行为疗法基础上加入了同情心的元素，而正念则是该疗法用到的方法之一。

我们可以安享自己既有的成就和荣誉，认为教练有别于心理治疗，而我们作为教练，只负责为健康人士提供服务，即便他们是“忧心忡忡的健康人士”。或者，我们也可以采取更为现实的态度，承认很多客户以及我们自身都存在心理不健康的风险，可能真会发展成心理疾病。根据世界卫生组织预计，到2020年，抑郁症将成为世界上第二大常见疾病，入围前十位的还有其他心理健康问题。培养自我同情以及对他人的同情，是缓解此类健康问题的方式之一。

正如吉尔伯特（2010）指出的那样：“帮助人们培养对他人的同情心，尤其是自我同情心，并非总是易如反掌。实际上，有些人对它存在明显的恐惧，心存抗拒。他们认为对自己的同情和友善是软弱或娇纵的表现，在他们看来，这意味着你将变得温和或者放下防卫。如果他们开始体会到对自我的友善和同情，这会让他们感到痛苦，因为他们会意识到自己竟然承受了如此长久的孤独。”

约翰·鲍尔比（John Bowlby）指出，如果治疗师对客户显示友善，便可能激活客户的“依附记忆”（attachment memories）。如果这些是被忽略的记忆，或者是缺乏友善的记忆，那么与之相关的感觉就会再次浮现。因此，我们有可能遇上感觉自己笨手笨脚、焦虑不安、抗拒同情心的客户。对这类心理状态我们要保持警惕，采用轻柔的处理方式，注意自己的边界，在恰当的时机还应将客户推荐给专门的心理医生。

我们有些人可能会为一些童年时未得到妥善照顾的人士提供教练辅导。这些人在成长过程中很可能缺少他人的关爱，成人后可能很难找到安全感。

吉尔伯特说，当我们对自己友善时，不仅我们的思维，还有我们的感受都变得重要起来。他说挑战在于“与我们自身的很多部分建立起珍爱呵护的关系，让每个部分都不被割裂、不被遗忘、不被忽略、不被憎恨、不被回避”。将正念与次人格（sub-personality）方法（详见第19章）结合起来，可帮助我们意识到，我们大家都是由很多不同的“自我”组合而成，有时候这些“自我”之间会发生冲突。

我们已经知道，通过与自我和他人建立更为珍爱、更富同情心的关系，可帮助我们进入接近状态。在这种状态下运行，会提高人的创造力。第18章，我们将深入探讨正念与创造力的关系。

·身体扫描可帮助客户提高捕捉到他人发出的信号以及读懂他人及自身身体语言的能力。

·慈心禅。

·多做些有助于自我管理的小练习。

你若问有创造力的人，他们是如何做事的，这会让他们产生一丝愧疚感，因为他们其实并没有真的去做什么，他们只是看到了什么……创造力不过是给事物建立联系罢了。

——史蒂夫·乔布斯，苹果公司创始人

真正的智力在安静地运作，创造力和解决方案来自沉静的状态。

——埃克哈特·托利（Eckhart Tolle），作家

如今的文化氛围特别喜欢进行评判和评估。哈佛大学心理系教授埃伦·兰格（Ellen Langer2005）在她的《成为一名艺术家：以正念创造力更新自我》（On Becoming an Artist：Reinventing Yourself through Mindful Creativity）一书中讲道，评估经常成为阻碍创造力的拦路虎。有一天，兰格告诉一位艺术家朋友，她准备学习绘画，这个想法把她自己都吓了一跳。她后来真的学画了，并且亲身体验到正念对于培养创造力的助益。她认为，学会如何进行正念思考是突破创造力路障的最佳方式。

我们很多人都认为自己缺乏创造力，然而另外一些人认为每个人都有创造力。《艺术家之路》一书的作者朱莉娅·卡梅伦（Julia Cameron）认为，创造力是生命的自然规则，是我们的天性。她说，“心理障碍则人为阻碍了这如同纤纤绿茎末端突然冒出花朵一般自然而又神奇的过程”。卡梅伦因酗酒不得不寻找保持创造力的全新方式。她说她学会了主动让路，让创造力自由发挥并通过她体现出来，“就那么跃然纸上”，把听到的东西记录下来就成。

兰格说当我们保持正念、激发创造力时，那才是我们的真我；我们不是做机械回应，而是根据我们自己的脚本做出行动。我们可以具有独创性，从必须以某种“正确方式”做事情的状态下解放出来。

不做自己的拦路虎，真的很难，尤其作为教练，我们经常被敦促这么做。我们容易因为头脑中存在已久的故事，或是因为担心他人对我们以及对我们所创造的事物的看法而受到限制、停滞不前。我们容易将别人的负面评价接纳为事实。当然，我们本身可能便是自己最犀利的批评者。正如兰格指出的那样，我们的思维差不多都是围绕我们或他人的所做所思是“好”还是“坏”而展开的。

我记得在自己二十几岁的时候，有一个温暖的夜晚，当时我们刚刚来到马拉喀什，搬到租住的房子里。我从敞开的卧室窗子往外看，呼吸着夜晚芬芳的空气，感受温暖的轻风拂面。来到一个与英格兰截然不同的环境，竟是如此自由、如此欢乐，我忍不住微笑起来。我能看到海军蓝的午夜天空下一棵棕榈树的轮廓。一切看上去如此美丽，生活充满各种美好可能。起床后，我又往同一扇窗外望去。这一次，一切看上去都那么肮脏，布满灰尘，对面屋顶阳台上垃圾成堆，到处都是破旧家具的碎片，而头一天晚上那棵美妙的大树，其实是一面扭曲变形的巨型天线。我觉得自己被骗了，我觉得自己不过是一个傻里傻气、愚蠢透顶的游客而已。后来在回忆这段经历时，我开始反思：那个晚上，在我眼里一切都曾是那么美好，我们的认知决定了一切。

我还想起以前的一位佛教老师常常告诉我们说：禅修时除了尽量不要纠缠于周围的声响，我们还可以尽量对它们进行“转化”。所以，汽车喇叭声可以勉强充当正念的铃铛，或者是堪比喇嘛诵经时拨弄的那个转经筒。在我看来，后者同样难听，只不过较有“异域风情”，相对更容易接受。我们还可将嘈杂的交通声转化为河流的声音。

我们年幼时，会无忧无虑尽情创造，不会担心别人对自己的作品作何评价。随着时间的推移，我们开始希望获得父母和照料者的赞同。一开始，听到父母一句“宝贝，画得真漂亮”就够了。但渐渐地，我们对自己变得越来越挑剔。我的一个女儿曾让我非常难过，她会画一些非常漂亮的色彩斑斓的图画，我非常喜欢，打算把它们挂到厨房墙壁上，结果发现她再次因为自尊心受挫而把它们撕个粉碎，因为她认为画得不够完美，或者是因为最终的作品不符合她预先设想的样子，有时则是因为她担心朋友们的看法——她一直都相当看重朋友的看法。她脑子里这百般顾忌意味着她再也无法为创作而创作了，她再也无法心无旁骛地沉浸在绘画创作中了。

话虽如此，如果你让一个小孩子画一幅风景画，他通常会在画纸最上方画一道蓝色的线条，表示天空，再画一棵长得像棒棒糖的大树，每样东西都是色块拼接，没有任何阴影，没有色调区别。记得我那富有美术才华的母亲曾鼓励我认真观察我所看到的事物——天空是圆的，有阴影，树木有不同形状，有树枝和树叶，绿色也深浅各异。我记得母亲的话让我很吃惊！所以说，一定意义上看，即便是小孩子，也做不到总能看清各种小细节和细微差别。

为了真正释放我们的创造力和创新能力，我们不仅要学会清除由评判和恐惧组成的障碍，以便能够彻底发挥自己的首创性，毫无保留地展现自我，我们还要增强对可能性的开放心态，在西格尔的可能性层面上运行（西格尔，2010a）。我们要提高对细节的关注度，提高自己的观察力，也就是要重新发现我们的专注力和放下的能力，并进一步提升这种能力，从而能真正具有入木三分的洞察力，真正地去看、去听、去感觉、去触摸、去体验。

我现在不经常画画——我期待将来能重拾这份爱好，享受那年圣诞节我要的水彩盒礼物所带来的乐趣。记得我第一次因“出错”感到失望后，喜欢把“错误”转换为另一种东西。有时候，事情会持续不断走“下坡路”；还有些时候，会出现更有趣或更美丽的事物。无论是哪种情况，我都会享受这一过程。

埃伦·兰格提出我们可以有四大视角来对待绘画“出错”。我们可以把画扔掉，因为我们无法忍受错误，就像我的女儿那样；我们可以选择接受那个错误；我们可以改正错误，回到起点；我们还可以重新考虑这个错误，决心充分利用这一错误，这正是我以前喜欢做的事情。兰格表示，第四种视角最有利于我们对艺术的追求，但我们的文化只教我们考虑前三种视角。

重塑对现状的认知，认为好的事物会从坏的事物中产生（“塞翁失马，焉知非福”的思维方式）与“意识到被评估为负面的那件事情同时也具有正面意义”是不同的，兰格表示。所有事件与经历都可能既有消极意义，也有积极意义，这取决于我们的认知，没有什么天生就是如此。

正念是一种非常有用的工具，可帮助人们停止自我批评，以免让创造力的果汁不断干涸。如前所述，正念鼓励我们保持好奇心、观察新事物、放弃先入为主的观念，帮助我们提高对可能性的开放心态，从而为创造力的燃料池添加燃料。

兰格（2005）说，失念（mindlessness）或心不在焉会“冻结我们的回应方式，使我们对可能出现的变化紧闭心门”。她说，我们没有意识到不确定性的力量，我们受到的文化薰陶导致我们会尽力减少甚至消除不确定性，在她看来这是导致失念的关键。“我们学习这些东西是为了明白面前的事物，以便控制它们。相反，我们应该考虑探索不确定性的力量，从而了解事物可能变成什么，让自己变成超过自己预期的样子。这其中的关键便是避免心不在焉的失念，学会更加专注……正念让我们对情境和视角更加敏锐。”

当我们“心不在焉”时，就会陷入僵化的思维方式中；当我们专心致志时，兰格说：“我们会积极利用全新的差异而不是依靠以前划定的差异。正是这些框框、例行公事和思维方式阻碍我们去创造性地生活。”

显然，音乐会听众能听出有正念和失念（心不在焉）的区别。一遍又一遍重复演奏相同曲目，难免会感到枯燥乏味。兰格联手作曲家和指挥家蒂莫西·拉塞尔（Timothy Russell）请亚利桑那州交响乐团把同一首曲子演奏了两遍。第一遍是尽力演奏出过往最佳水平，第二遍是努力发现能让自己耳目一新的巧妙演奏方式。他们认为第一遍演奏相对会更为“心不在焉”，第二遍演奏相对会更专注有正念。兰格是用西方的、科学的视角理解正念的。她将正念定义为观察新事物的过程——看到被认为不同的事物之间的相似点，以及被认为相似的事物之间的差异点。他们问音乐家他们有多喜欢演奏这首曲子，以及他们在第二遍时如何努力演奏出新意。结果大多数人回答说他们更喜欢更为专注的那次演奏。150位合唱队成员听了这两次演奏的磁带后，有近90%的人注意到两次演奏的不同，超过80%的人更喜欢那次专注的演奏。该研究与对其他交响乐团以及新手音乐家的研究有同样的发现——裁判认为他们“专注有正念的表演”更有竞争力和创造力。

更多正念的状态是如何帮助客户提高创造力的呢？这与放松身心有关。我们知道压力会损害我们的战略思维与创造性思维能力。有证据表明，当人们练习正念时，左脑前额皮层的活动量会增加，这与创造力有关，而右脑前额皮层的活动量增加则与小心谨慎有关。

我们前面谈到过我们如何进化出两个不同的神经活动过程：行为抑制系统（回避系统）和行为激活系统（接近系统）。根据马里兰大学（2001）的研究，这两大系统会对我们的创造力产生影响。研究人员请两组学生进行一个纸质版的智力测验，两组目标一致，那就是“解救”困在迷宫的卡通鼠，方法是在老鼠和出口之间画线。

一组学生拿到的是“接近导向型”的正向版游戏，出口处放有一块奶酪。另一组学生拿到的是“回避导向型”的负面版游戏——出口处没有奶酪，而是有一只鹰在迷宫上空盘旋。两组都用了约两分钟时间完成任务，但在随后进行的创造性测试中，两组学生出现明显不同。帮助老鼠避开老鹰的学生比帮助老鼠找到奶酪的学生的创造力表现差了50%。这表明他们的心智处于谨慎、回避和警惕状态，右脑前额皮层活动量增加。这种状态不利于发挥创造性或灵活性。

如果我们不希望客户做受老鹰威胁的小老鼠，而希望他们做有奶酪可吃的小老鼠，那就需要保持开放、接纳和积极的心态。这与第7章所述的理查德·博亚特兹及其同事提议的“同情心教练法”相符，后者鼓励我们积极在客户身上激发积极情绪。

当然，提高创造力并不仅仅局限于艺术领域。正念还能帮助我们和客户提高创造性思维及解决问题的能力。根据科尔扎托等人（Colzato et al，2012）的研究，禅修可促进发散型、创造型思维。荷兰莱顿大学的科尔扎托及其同事研究了两种禅修技巧：一是开放式觉察法（open monitoring，OM），即个体对所有思绪和感受都持接纳的态度，注意力不会聚焦于任何特定概念或目标。一是注意力聚焦法（focused attention，FA），即个体将注意力聚焦于某一特定思绪或目标。他们发现OM禅修会引发个体的控制状态，推动发散型思维，这种思维方式有助于产生新观点，而FA禅修则支持收敛型思维，这种思维方式则会为特定问题提出可能的解决方案。

荷兰的一项研究（Ostafin and Kassman，2012）表明，正念似乎可提高顿悟型问题解决（insight problem solving）能力（但不是非顿悟型问题解决能力）。顿悟型问题通常会产生一个灵光一闪的时刻（eureka moment），一般需要打破常规思考问题。格罗宁根大学的研究人员宣称这是首个阐明正念与创造力之间关系的研究发现。

正念可以通过多种方式帮助客户提高创造力，不仅有助于提高真正意义上的创造力，还有助于提高创造性解决问题的能力。

戴维·克拉特巴克（David Clutterbuck）教授是欧洲辅导与教练委员会的联合创始人，在他看来，创造力是将正念引入教练过程的一大主要利益。

在教练或辅导课程一开始，客户通常有各种状态，但唯独不会是专注的正念状态——他们要么超级亢奋，要么还没摆脱“业务压力”的魔掌。我会采用身心放松与正念练习相结合的技巧帮助他们进入一个能够真正接受教练的精神状态。我帮助他们更加清楚自己的仪态表现、身体状态、情绪状态以及周围的声响和影像。所有这一切都可以帮助他们在思维过程中以及与自己对话的过程中保持更为开放的心态和更有创造力的状态。

正念可以通过以下方式提高我们自身以及客户的创造力：

·暂停评判与评估，也不过分在意别人的评判与评估；

·对倾听的内容与对象有更多回应方式的选择；

·不把事物看成错误，只是享受当下的过程；

·拥抱真实与新颖；

·不让自己做拦路虎；

·更具好奇心，对可能性持更为开放的心态；

·提高发散思维能力；

·更为放松，采用接近导向模式；

·在生活中塑造创新的空间。

案例分析　释放创造力

乔治娅是一位记者、作家，同时也是孩子的母亲。她说：

我要做的事情实在太多了，还总在不停自责，老爱用消极耗神的思维模式，而不是想办法充分利用自己的自由时间。所以，我希望接受教练就是因为我觉得自己没能充分释放潜能，感到有阻碍存在，希望改变这种无益的思维方式，同时也希望能试着重获自信，好让自己更有创造力。

我作为小说家，曾经遭受一次职业重创——一家出版社不仅终止与我的合作，还未能恰当推销我的第二本书。这让我非常气馁，就好像我再也没有精力和意愿写出什么小说来了。我决心“重新设计”我的职业生涯，于是我开始教创意写作，同时还攻读这一学科的文学硕士学位。前者不仅耗时，而且收入微薄；后者不仅耗时，而且投入不菲。然后，我又丢掉了那份稳定的自由职业工作。我本来还指望着靠这份工作支撑我的新设计如期进展呢。

通过接受教练辅导，我意识到无论是首次教人家创意写作，还是重新做回学生，这些新尝试都是因为我进入了未知领域。我感到自己在做傻事，或者是在弄巧成拙（这又是我喜欢负面看待自己努力的惯性思维在作祟）。

上完第一堂课后，笼罩心头的迷雾开始消散。几天后，我意识到我一直在回避或逃避一个更深层的问题，那就是我害怕自己无法再写出新书，那是一种非常可怖的感觉，恐惧中掺杂着无力感。第二堂课时，我们探讨了一些认知行为疗法（CBT）的技巧。我发现这些技巧很有趣，而且马上就能发挥作用，帮助我分析并理解本来看上去杂乱无章、很难对付的一系列问题。而且，我很高兴看到我的思维方式在他人身上其实也都存在——爱猜测别人的想法、爱小题大做等。

我们还讨论了我讲的那些故事，以及如何能够重写这些故事、改变我的思维方式。

教练还向我推荐了正念练习。我们一起做了正念一分钟练习。现在，如果早起写作后感到时间紧张，我会来一段正念一分钟练习（这是朱莉娅·卡梅伦给我的建议之一），帮助我更为平静地处理工作。如果感觉时间充裕，我就会在出发跑步前先进行一段禅修练习。我尽力提醒自己我不是自己的想法——这种说法既该死又在理！我努力观察正在出现的身体状况。我发现我的胃部会因紧张而收缩，而现在，我的肠道易激综合征得到了很大改善，我觉得这至少在一定意义上与正念练习有关。此前我的颈部非常痛——压力越大，我越爱耸着肩膀看电脑。现在，当我审视自己的身体，发现双肩耸起时，我会有意放松双肩，这的确有助于舒缓疼痛。

但最重要的是，我对着手写新书不再心怀恐惧。在我（不管我是什么状态）和我的想法之间创造一定的空间，从我对每件事情的过度评判中获得一定的平和与安静，提高了我的创造力。当写作一帆风顺时，我会完全沉浸其中，非常全神贯注。现在我（有时候）可以做到刻意实现正念状态，帮助自己放松下来，让创造力之汁在身体里流荡。有时我还发现，禅修时，本来是在专注地觉察呼吸，但大脑中会突然灵光一现——可能是一个解决情节问题的创新解决方案，也许是一种新颖的讲述方式。

我不仅对自身问题更为了解，而且对大家共有的思维模式、对大家作为生存于不完美世界的不完美个体的共有内心体验、对如何生活、如何应对生活中的种种都有了更深刻的理解。

练习（10~20分钟）创造力：正念练习前后的对比

此练习可让你体会到正念对创造力的影响。我在这里选择绘画作为练习手段，当然你也可以采用钢琴等作为练习手段。

确保练习期间不会受到干扰。准备好创意练习材料。比如，几张白纸和几支可用的钢笔、铅笔。选择准备绘画的人或物。

开始练习前，先想一下待查收的电子邮件、待完成的工作和待解决的问题。然后立刻进入绘画状态，无论画的是什么东西还是什么人，努力把你眼前所见原汁原味地呈现出来。不必刻意去赶走与工作有关的思绪。5~10分钟后，把画纸放到一边。

现在，选择一种你以前做过的正念练习，比如三分钟呼吸空间练习或见证人禅修练习。允许自己投入这项练习中。

完成上述练习后，你若准备好了，就可以再拿一张纸，画你刚才选择的同一个人或物。这一次，还是要尽力去复制眼前景象。画完后（或者其他任何创意练习），反思一下，前后两个过程的感受有何不同。如果有不同，具体是什么不同？你可以将前后两幅作品进行对比。你可能会发现你更喜欢第二幅，也许不是。你可能会发现你更喜欢第二次创作过程，也许不是。只是观察你观察到的东西！不要去评判，保持好奇心。

你还可把这项练习应用你要解决的某个问题上。如前所述，以我自身经验，我经常发现正念练习（尤其是禅修）会帮助我想到此前从来不曾想到的解决方案。我的确发现，保持正念会极大地提高我的写作能力，而压力、烦扰和“失去正念”则会破坏我的写作能力。

例如，南希·克兰（Nancy Kline）便突出强调了正念在帮助人们培养创造性思维环境方面的作用，我们在第19章会谈到这一点。此外，第19章还将谈及在哪里能够发现正念以及如何将正念与其他一系列方法结合起来运用。

小贴士：利用正念帮助客户提高创造力

·通过保持开放心态、接纳、正向和欣赏、积极寻找正面情绪等，帮助客户进入“接近”状态。

·在客户保持正念时，邀请他进行创造型活动；待他们变得“心不在焉”时，将其“绩效表现”、体验和快乐感与正念状态时进行对比。

·开始上课前先来一小段正念练习，让客户进入接近状态，帮助他们上课期间思维机敏而富有创造力。

·鼓励客户在家练习正念，帮助他们关上自己的马达，更频繁地进入“接近状态”。

·鼓励客户将正念练习融入日常工作中，尤其是工作中要求他们具有创造力（包括战略思维能力）时。

见证人禅修（修订版）

把注意力集中到某一特定感觉上，真真切切地关注这一感觉，然后再将注意力集中到下一个感觉上。

依次进行下去，观察身体现状，只是观察，不要试图进行任何解读。

观察这些感觉如何一直处于变化中，如何涌动不息、奔流不止。

观察即便你体内的感觉变化不断，但有一样东西是固定不变的，而且是这些变化的观察者。问自己：

·我是自己的感觉吗？还是我不仅仅是自己的感觉？

·在这奔流不息的感觉中，我是谁？

只要提出问题就好，不必试图解答。

现在，把注意力集中到自己的情绪上。允许自己关注任何一种特定情绪。让自己只是与这种情绪建立联系，只是对其进行观察与见证。不要试图改变任何事物。

观察你的情绪如何变化，其品质、强度如何变化、增强或消失。观察你的身体触觉和情绪一直处于变化中。不过，在这些来来去去、变换不断的情绪中，你会观察到有一种东西一直在那里，默默观察着情绪的来来去去。问自己：

·我是我的情绪吗？还是我不仅仅是我的情绪？

·在这奔流不息的情绪中，我是谁？

只要提出问题就好，不必试图解答。

现在，将注意力转向你的思绪（大脑中发生的事件）。

观察你头脑中正在出现的思绪、想法。允许自己将注意力集中到某一特定思绪上，不要支持它，也不要对它进行解读，只是注意它、观察它、见证它就好。

观察头脑中又冒出其他思绪，一个接一个纷纷出现。据佛陀所说，万千思绪仿佛水流湍急的河流上的水花，在你头脑中一闪而过。

观察在来来去去的思绪中，有一种东西一直兀自不动，那是一位观察者、一位见证人，在那里默默观察着一个又一个的思绪。问自己：

我是我的思绪吗？还是我不仅仅是我的思绪？

在这奔流不息的思绪中，我是谁？

只要提出问题就好，不必试图解答。

现在观察由身体感觉、情绪和想法组成的整体体验。观察这种体验的整体基调和品质。观察如果你将注意力集中到这种体验上，这种体验也是瞬息万变的。不过你身体里有一种始终保持不变的东西，让你能够观察你那变化不断的体验。问自己：

我是我的体验吗？还是我不仅仅是我的体验？

在这奔流不息的体验中，我是谁？

只要提出问题就好，不必试图解答。

准备好以后，轻轻、慢慢地走回房间（继续保持见证心和观察心）。

把任何体会记录下来。

·定期进行简短的正念练习，帮助客户保持更为机敏的接近状态：三分钟呼吸空间练习和正念一分钟练习。

·见证人禅修（鼓励客户对可能性和现状保持更为开放的心态）。

在第19章，我们将探讨正念及其他方法。

前面我们已经谈到，在一些较受欢迎的领导力模型中，有些地方可以发现正念的影子。我们还可以在很多现行教练方法中或多或少地发现正念的元素。只不过，大家不一定都用正念这种称谓。有些情况下，这些方法的践行者甚至并未将自己的做法与正念扯上关系，或者说并不认为自己的做法与正念密切相关。本章我们将探讨正念在这些方法中的运用。我这么设计的原因，一方面是为了对人们开始有意识地培养正念表示致敬与认同；另一方面是为了继续激发大家对何为正念以及在哪里、如何培养正念的辩论。正念可以不只是一种可有可无的东西，不是一种附加工具或技能。既然我们可以将正念融入日常生活中，同样也可以在现有的教练技术框架和教练过程中为正念留出一席之地。

本章我们将先花一点笔墨谈一下运动中的正念，然后再看一下专门针对身体的三大方法，尤其是身心学，最后再看看其他方法。我意识到有很多方法值得讨论，包括存在主义教练法和身心语言程序学（NLP）等。不过本章我们只探讨以下方法：

·格式塔法（gestalt）；

·身心学（somatics）；

·本体论（ontological）教练法；

·沟通分析法（transactional analysis）；

·心理综合疗法和超个人（psychosynthesis and transpersonal）教练法；

·认知行为（cognitive behavioural）教练法，以及接纳与承诺疗法（acceptance commitment therapy）；

·内在游戏（inner game）；

·思维环境（thinking environment）。

达菲先生……总是和自己的身体保持一小段距离。

——詹姆斯·乔伊斯（James Joyce），《都柏林人》

我有时会参加一个名叫“舞蹈禅”（Danceiation）的研讨班。该研讨班由教练、长期禅修者扎亚吉塔（Jayagita）主持，其宣传标语是“远古佛教与智性聚会的邂逅”。我们听着精选的乐曲自由起舞。在舞蹈过程中，由教练引导我们进行慈心禅及其他各种版本的禅修练习。有时，我会陶醉于在禅修状态下舞出美好的旧舞步，任长发垂肩，随舞飞扬，又不必担心转天宿醉头痛。有时，会发生神奇的转变。运动时引发的变化是静止不动状态所无法实现的。有一节课上，我们大家进行呼吸觉察练习，观察吸气和呼气。就在这时，我体会到了一种脱胎换骨式的洞见，具有强大的治愈效果。这洞见包含了某种深层的东西，我对其只有概念上的认识，这种认识已经有一段时间，但还很肤浅，继续深入了解似乎超出我的能力范围，而且这种东西缺乏治愈或安慰效果。我无法接受我已故的父母和姐姐再也不用受这尘世之苦，无法接受无论当初他们是什么样子，他们都已不再是从前的他们（无论他们现在是什么状态）。我能理解，不过是很粗略的理解，这些事情是不可避免的，是无常与死亡的本质。母亲去世几年后，父亲自杀未遂，最终在精神病房孤独、伤心地死去。我为未能“挽救”父亲而悲痛万分。当我有了这个领悟之后就再也没有体会到以前那般剧烈的悲伤与痛苦。我也再没有出现那孩子气的怄气或负气，埋怨父亲“故意抛弃”我和其他家人。我意识到能产生这种治愈效果得益于我此前做的大量工作，是这些工作引起了这种变化，但我坚持认为是正念、运动和音乐的结合才创造了打开某种东西、产生这种洞见的契机。

“正念运动”正在蓬勃发展，看上去人气不断高涨。正念运动有多种形式，包括嘉柏莉·洛思（Gabrielle Roth）的五韵舞蹈（5Rhythms dance）、太极、瑜伽和正念行走等。正念运动已被集成到很多正念项目中，例如，太极便已纳入全球各地的MBSR和MBCT项目中。西方人终于接纳或者说重新记起东方人从未忘记的东西：大脑和身体注定是密不可分的。以前的科学让人们相信大脑和身体是彼此分离的，但这种观点受到越来越多的人摒弃。

我们在第3章已经做了一定探讨，目前的研究表明大脑与身体之间通过神经通路以及心脏、内脏和结缔组织（connective tissues）中的神经递质建立起直接联系。大脑通过肠神经系统（enteric nervous system）蔓延到身体各处。肠神经系统由近1亿个神经元组成。《情绪分子学：身心医疗的科学基础》一书的作者及药理学家坎迪斯B.珀特（Candace B.Pert）博士曾说过：“我已无法清晰区分大脑与身体。”珀特博士是禅修的坚定拥趸者，认为禅修是“通往美好感受最迅速、最容易、最便捷、最便宜的路径”“情绪分子遍布身体每个系统”“这种沟通系统实际上是身心智能的证明，这种智能有足够的智慧去追求健康”。

诸如正念行走之类的练习可随时随地进行，很容易融入日常生活。比如，我们在去上教练课的路上便可进行正念行走。不过，如果能够专门安排时间进行正念行走，心中没有任何目的地限制，效果会格外显著。我邀请你现在就安排一些时间来一段有意义的漫步。

练习　正念行走（10~30分钟）

确定目标，专门安排至少10分钟（最多30分钟）通过正念行走练习培养正念。不要设定任何目的地，只是为走路而走路。选择一处准备在其间走路的地方，可以在室内绕着房间走，也可以在室外走，或是在相距30英尺左右的两点间来回走。提前决定在哪里走路很有帮助，否则，你可能会内心声音不断，纠结于这地方好不好、是否还有更安静、更美丽、更温暖的地方等。你可以自己设定步速。我个人感觉步速慢更容易实现正念行走。

一行禅师建议将正念行走与觉察呼吸相结合，即擡起腿/脚时吸气，放下时呼气。

将注意力集中到双脚，观察跖球部位的感受，然后是脚后跟着地时的感受。观察脚踝、小腿和双腿其他部位的感受。

观察擡脚、落脚时的感觉。

擡脚时留心你在擡脚，落脚时留心你在落脚。

还要观察你重心转移时的感觉。

观察走路过程中的所有小细节。你还可以通过自言自语一些特定词语来保持注意力，比如“擡脚”“换重心”“迈步”等。或者，你也可以数步子，数到10后再重新开始。

你的头脑会漫游，出现这种情况时，只需轻轻把思绪拉回来即可。你可能会发现，除了会陷入思绪以外，你还会陷入对周围事物的观察，或是陷入各种声音。没关系，你经常会发现你注意到各种此前从未注意到的细节，比如，世界忽然变得更加色彩斑斓。不过，你要努力做的是专注于行走。另外，你也可以关注“看到”或“听到”的内容。

准备好以后，结束练习。观察练习后你自己或你的体验发生了什么变化。

你可以尝试其他类型的正念运动，比如正念瑜伽、正念慢跑或正念游泳。

这是另一项可与客户分享的奇妙练习。你甚至还可在教练辅导过程中安排一些正念行走练习。

身体在疗愈中起到的作用被包括精神分析学家威廉·赖希（Wilhelm Reich）等人认可，由此后来也发展出一系列与身体有关的教练方法，其中就有格式塔法和身心学。我们先来看一下格式塔法。

认知有治愈效果。

——弗里茨·皮尔斯（1969）

格式塔疗法以及随后出现的格式塔教练法受到多方影响，包括西格蒙德·弗罗伊德（Sigmund Freud）、威廉·赖希（Wilhem Reich）、库尔特·卢因（Kurt Lewin）以及禅宗佛教的影响等。因此，格式塔法的基础包括以下这些方面也就不足为怪了：认知与接纳、关注当下、将身体当工具用（赖希是借助身体产生自我理解与性格变化的先驱）、利用没有人是孤立运作这一事实（卢因强调人与自然的相互关联）。

我们已经知道，格式塔法与正念说的是同一门语言，或者至少很容易便能理解对方。格式塔法的目的是“完整的生活”（living fully），这与“正念的生活”（living mindfully）异曲同工。

和正念一样，格式塔法也不为过去或未来担忧。生命在当下展开，只有在此时此刻我们才能完整地生活。按照格式塔法，我们会产生防御系统，阻止我们充分、真实地体验当下。有意识地活在当下可帮助我们解除这些抗拒心理或心理障碍，从而与他人或环境保持良好“接触”。这些障碍包括“内向投射”（introjection，毫不怀疑地接受他人的观点和态度）和“心理投射”（projection，让他人对自己的感觉与态度负责）。高管教练学院创始人、格式塔治疗师兼教练约翰·利里–乔伊斯（John Leary-Joyce）甚至说格式塔法的“唯一目标便是觉知”。

格式塔法中的觉知

格式塔法试图让人觉察到此时此刻个体陈述与个体对他人的回应方式之间的差距。

“格式塔法不设定任何目标……就是要保持当下觉知。在格式塔干预方面，我要看的是人如何打断自己正常的心流。看看那些两三岁的幼童，他们都是完美的格式塔践行者，全神贯注、彻底沉浸在当下。这是他们的美丽之处。后来，我们学会如何思考，学会规范与系统。我们的大脑开始插足，打断自然的心流。我们失去了那种层次的自发行为。我们面临的挑战就是把这种自发行为重新找回。正念状态时，人如同回到了孩提时代，但又能够见证当下和觉知当下。”利里·乔伊斯表示。

“在为客户提供教练服务时，我会识别出客户想要解决什么问题，然后我们会把这种期望束之高阁，而只探讨此时此刻‘真正’发生的状况”……有两种自我改变方法：做不一样的事情或是对自我开始更多的觉知。”

可将觉知（awareness）或正念延伸至人类体验的以下方面：感觉（sensation）与行动；感受（feeling）；需求；价值观与评价。采用格式塔法的教练会利用客户带到现场的当下信息，而且不会试图去做任何解读（“现象学研究”）。格式塔法涉及的是过程而非内容，只是去观察现状，而不是要去理解或弄明白什么，是要保持“开放性”。开放性是格式塔法的另一重要概念。

利里–乔伊斯谈到一位客户，“坦承自己因为对一位下属过于强势而倍感焦虑，”他说，“上一次，她表现过于强势，下属选择离职。所以，她现在变得犹豫不决起来。所以，我们要探讨的是她如何保持真实性（authenticity）这一问题。格式塔法与对关系的影响的质量有关。如果我能保持开放心态，意识到自己对事物的各种评判，我就可以像换了个人似的来与你打交道。我会接纳你所说的一切并通过自己的系统对其进行处理。”

他说，对这位客户而言，就是要：“接纳焦虑感，为焦虑感提供呼吸的空间。”通过正念可注意到那一感受，并识别出伴随这种感受的思维状态。

格式塔法并不拒绝不受欢迎的症状或行为，而是将它们看作变化过程中的理想元素。除了接纳现状外，格式塔法还追求整合（integration），这些都能带来改变。和正念一样，格式塔法同样也不会拒绝不可接受的事物或是采用两极化思维。

格式塔法要求教练能有高度的自我觉察，并能利用自我觉察为客户提供服务。因此，就像利里-乔伊斯解释的那样，作为一位格式塔教练，他不断问自己：“我现在在思考或感受什么？这其中有哪些思想或感受需要与客户分享，以便改善我与客户的关系？”因此，格式塔教练或采用格式塔法的人士会非常关注自己对客户的回应，并与客户进行分享（无聊、不安、兴奋、紧张、恐惧）。然后他们会请客户观察自己此时此刻的表现状态，包括姿势、语调等。

格式塔法中的另一重要概念是此消彼长，利里-乔伊斯解释道：“此消彼长很关键……不呼气就无法吸气……你能觉知到当下，觉知到未来，觉知就像是手电筒。”

这方面当然也与正念有共鸣。有些支撑正念的学说说的便是顺应万物、接纳现状、随遇而安。觉察呼吸之类的禅修便可帮助我们体会这种自然的心流。

案例分析　当格式塔遇上正念

埃德温娜·洛夫–劳伦斯（Edwina Love-Lawrence）是一位英国教练，采用格式塔法、正念和超个人教练法为客户提供教练服务。她说：

格式塔法的基础是我们能够意识到撬动变化的杠杆；如果你意识到某事，此事便会发生变化。因此，我们在教练过程中会应用当下发生的状况和客户意识到的状况。成果是重要的，但我的教练课中淡化了具体目标，客户在教练课之间不需要什么行动计划，不过我们会讨论他们如何将一种特定感受做实验，或者在某一特定场合下他们的体验是什么。我的禅修和瑜伽练习帮助我关注我因客户而产生的身体感受与情绪。我会与客户分享，帮助他们提高自我认知。我的工作需要即兴发挥，做些探索性尝试，所以有时候我自己都不知道会发展到哪一步，而且我会把这一点向客户说清楚，通常我们会为此兴奋不已。不过如果客户是STJ[迈尔斯-布里格斯（Myers-Briggs）：感觉、思考、判断]型性格，会觉得这有些奇怪。我以前做内部教练时，打交道的人非常接近STJ风格，我为他们设计较为结构化的练习，但做独立教练以后，对练习的结构化要求便放松了。

我有一位客户，在做决策和设计职业优先顺序方面有严重的问题。我让她给我介绍她如何决定当天的着装。我请她事无巨细地进行描述，以便让她以近乎慢动作的方式专注地了解自己的决策过程。通过此过程她获得的领悟是：她的决策是以满足他人的期望为基础，而不是以对自己最好为基础。获此领悟后，她说“不”的本事明显提高。很多年前，我培训他人通过CBT（认知行为疗法）风格的行动来培养自信，但培训效果仅止于带来改变。我发现，我现在的教练方法给客户带来的是更深层、更高级的选择权，这与阿萨鸠里讲到的方法如出一辙。阿萨鸠里曾谈到更深层的自我与更高级的自我如何互相嘲笑，并在此过程中产生更为根本的变化。

正念教练和格式塔教练的对象是整个个体，而不是个体的一部分。有时，这意味着客户要面对他们可能不太喜欢的个人阴暗面。在此期间，他们一般也不太喜欢我。此时正是我的正念练习发挥作用的好时机，因为我可以专注于我与客户的联系，觉知客户对我以及对其自身的感觉，并接纳这种觉知。也就是说，觉知我们正在执著于哪些东西，哪些东西应该放下……观察吸气，呼气，收回，放下，谁是客户、谁是教练。不去探索，便无法体会。有时，这种方法特别接近于治疗法，这就是为什么我会找有治疗师资质且有格式塔背景的人士为我提供督导。客户喜欢找我是因为他们希望接受超个人的教练，有时他们甚至意识不到这一点。一开始他们可能希望搞定排山倒海而来的电子邮件，但最后几乎全都落脚于其他事务上。身为灵气（reiki）治疗师，这对我的教练工作、正念、镇定自若以及与他人的联结都大有助益。正念与格式塔法在细致度（granularity）、细节、关注当下、保持和谐共鸣方面时不时会有交集。对于那些准备好的客户，要做的便是捕捉眼前事物如何发展。我会利用身心共鸣观察他们的感觉。我称这种身心共鸣为“全身倾听”。例如，如果我感到出奇紧张，我会问客户有多紧张。这种调谐感出现在情绪、身体和精神层面，但有时我完全不知道它从何而来。这里的关键是关注细节，能关注小细节，就能关注大事物。无论这种小细节是情绪上的还是身体上的（不是智力上的），它都是催生变化之处，是通往纳尼亚传奇国度的大门。

身心学教练法也有赖希的一份功劳。格式塔法推动了基于身心学的教练方法的发展。理查德·斯特罗齐–赫克勒（Richard Strozzi-Heckler）教授是身心学领域的思想领袖之一。他花了40多年时间致力于身体化方法论（methodology of embodiment）的研究，并开发出了一种身心学教练法。该方法将身体化方法论、格式塔法、语言学练习、合气道以及禅修练习教学相结合。身心学教练法明确通过身体发生作用——“soma”一词的含义便是“身体”。

斯特罗齐研究院描述了一种身心学方法，包括“我们的思维、感受、情绪、动作，还解释我们的叙事和故事、我们的心情以及我们充满活力的身体……有些教学体系只是简单将身体作为教练课程中的一个补充维度，而我们是将身体作为出现变化、进行学习、发生转变的基本舞台”。该方法认为自我与身体密不可分，同时身体也是不易觉察的。

身心学教练法要通过感知、运动和觉察来对自己进行观察和探索，对这副“活着的躯体”进行深入探寻。其中觉察包括关注我们的外部感觉（视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉）以及感知我们的运动（本体感觉，proprioception）。

认证身心学教练尤伊斯·阿吉利娜表示：“以身心学为基础，教练课帮助客户观察与他们所描述内容毫不相干的感受。例如，如果有人嘴上说‘我很好’，但实际上是紧张不安时，就会发出不一致的信息，挥起不信任的大旗。我们的内心世界通过身体得以表达。学会观察自己的行动、感觉和自动反应，就可以给自己更多选择权了。”

在阿吉利娜看来，正念练习适用于身心学教练法：“身心学意识到我们的体验与存在方式寄存于我们的活体组织中，并利用身体——大脑之间的联系将肌肉中那些没有用的记忆释放出来。在这里，正念正好可发挥作用……身心学教练法中便包括正念练习。比如，可以进行打坐练习，用以让大脑安静下来，或是放下一切，专注地存在于当下。通过正念练习，你可听到身体里的声音，留心正在发生的一切，比如身体哪些部位正在收缩、内心正在生起什么情绪等。”

案例分析　当正念遇上身心学

尼拉·贝特里奇曾经对身心学“避犹不及”，直到她意识到它的“厉害”。在她看来，关键是正念。“身心学教练法一定要以正念为基础。缺乏这一基础，便很难应用好身心学。”贝特里奇担任斯特罗奇研究院和新领域的培训师，后者负责提供本体论教练培训。

她发现，对于那些“为自己的存在状态而苦恼的客户”而言，采用正念与身心学相结合的方法特别有帮助。以下就是她如何运用这两大方法为一位猎头公司高级合伙人提供教练服务的案例：“尽管收入高得令人艳羡，她却非常胆小，从未获得嘉奖。她完全不清楚自己的状态。她的存在状态非常狭小。我们通过正念练习，对其存在的宽度、广度和长度进行判断，从而拓展其存在状态。正念更多的是与情绪空间和心情相关，而身心学则是达到这种状态的过程。”尽管她并不总是称其为“正念”，但她喜欢把客户需要做的事情明明白白讲出来。“最简单的方法就是进行中心化和打坐觉察呼吸的练习以及葡萄干正念练习，目的是将注意力彻底带到某件事情上，将所有感官觉知全都聚焦其上。”

案例分析　身体的智慧

还记得在我的教练生涯早期，我接受了一次特别有效的教练。当时我陷入了一种熟悉却又令人厌恶的情结中。“职业的莉兹”要有职业的样子，她与我时常觉得不得不加以掩盖的“真正的我”之间矛盾重重。我开始喋喋不休，说什么我知道自己应该做什么——让这两者达成一致，做更真实的自己，如果自己做不到，又怎能帮助客户做回自我呢？诸如此类。我能听到自己的语速越来越快。我想尽力弄明白自己到底在想些什么，但却感到越来越疏离，越发难以弄懂自己的想法。“好吧，让我们暂停一分钟，”教练轻声说，“做几次深呼吸。”我照做后，发现自己开始上气不接下气。“你身体里正在出现什么状况？”我专注观察自己的身体。我能感到自己的心脏跳得很快。我能感到胃里打了一个巨大的结。我将气息导入胃部。接下来，教练问我问题，并鼓励我待在自己的身体里。我还记得站在伦敦的泰晤士河旁极目远眺时，我的大脑和感受之间正在上演一场战争，大脑想主导一切，而那个感受在身体层面则了解实况。每当我输掉这场战争，重被拉回大脑中时，那里总是乌云密布、混沌不清。而当我待在身体里时，我真的知道所有我自认为已知的东西，知道自己刚才都说了些什么。这一智慧在我身上得到深刻的体现。尽管这方面我还需不断提高，但打那以后，它一直与我同在。我们还采用格式塔法做了其他工作——职业的莉兹与真正的莉兹各坐在一把椅子上，面对面互相倾谈，然后出现了更多转变。但最有效的做法是我专注观察身体里出现的状况，并从这个安静、富有感觉的地方说话，暂停那没完没了地喋喋不休。

身心学教练法最核心的练习之一，也是本体论教练法践行者采用的练习之一便是我们在第4章谈到的中心化练习。

本体论（ontological）教练法由胡里奥·奥莱拉（Julio Olalla）和他人共同发明。该方法受到智利哲学家和政治学家费尔南多·弗洛雷斯（Fernando Flores）、《语言本体论》（Ontology of Language）一书的作者拉斐尔·埃切维里亚（Rafael Echeverria）以及从语言存在体和观察者角度研究人类的生物学家汉贝托·马图拉纳（Humberto Maturana）等人的影响。本体论是对存在的研究。本体论教练法则是通过三大领域解决客户的存在方式问题：语言、情绪和身体。本体论教练法不如身心学教练法那样强调身体，但它鼓励我们观察我们自身的现状，通过对身体姿势等做出适当改变，让我们更好地拓展活动范围和情绪范围。这要求我们已经建立了对自己做什么、不做什么的觉知。

观察者

本体论教练法的关键是以观察者的角色探索我们自己，这与正念及其元认知颇有共鸣。本体论教练培训机构欧洲新领域的培训与教练部主任阿布迪·沙比（Aboodi Shabi）解释说，本体论教练法试图帮助客户观察自己的观察者的角色，邀请他们去发现这有什么好处、有什么不利，以帮助客户相应地建立和拓展活动范围和情绪范围。

在奥莱拉看来，如何观察自己所观察到的情况，以及区分自己和他人的观察结果的能力，是实现个人成长与自我发展的关键。他举了一个例子：“我曾经去过智利北部。那是地球上最荒无人烟的地方，10年才下一次雨。我和一帮朋友一同前往。我们往地上一躺，仰望非比寻常的星空。第二天，朋友和我们在一起，开始给我们讲行星、星系、卫星和恒星。所以，天空完全变样了，因为她呈现了太多特质。”

第三个晚上，“一场美丽的同步”，让他们遇到了一位占星家，为他们提供了一个新视角：“遇到这个人之前，这些东西全都在哪里呢？我觉得根本不存在。我缺少区分……当你把区别放大时，就有东西存在了”（Hall，2010）。

案例分析　当正念遇上本体论教练法

在阿布迪·沙比看来，本体论教练法与正念有很多一脉相承的东西，包括好奇心、寻求不同视角、挑战固有假设、获取有意义信息、接纳和放慢脚步等。“我们容易陷入生活细节之中，需要学会换种方式观察生活。这很可能就是产生平和感与满足感的地方，而不是思考‘如果……我就会感到幸福’。我感觉我们大家都是一种‘越多越好’逐梦模式的一部分，这会引起病症。我们很难宣称自己已经心满意足、现状已经令人很惬意。有些教练方法已经掉进以帮助人拥有更多为目标而忘记多问为什么的框子里。我认为我们正在遭遇一场意义危机——金融危机，政府公信力危机、占领运动。所有这些都指向某种不正确的事情，而人们已经开始做出改变。人们对自己的生存方式变得更加具有正念。难道生命的意义就是获取更多或是欣赏自己所拥有的吗？”

“外部视角可帮助我们免受被教练者的世界观或是主流世界观的影响……我们这个时代到底是怎么回事呢？我认为我们看问题的立场可能不对。在很多地方，我们有相对较好的医疗与教育，自第二次世界大战以来，西方所有外部条件都出现天翻地覆的变化，但人们的幸福感却出现下降。正念似乎就是品尝当下的生活。有理想抱负没问题，但我们看到很多教练认为‘那儿’比‘这儿’好。胡里奥·奥莱拉说：‘什么东西想要显现出来？’一种全新的思维方式正在慢慢渗入……我认为当我们真正放慢脚步、认真看看时，无论是用身心学的方法还是其他方法，我们都会说，‘我们在为什么而奔忙？’我们马不停蹄，但却不知道为什么而忙。我们保持高效是因为我们不得不高效。这与生命的意义这一问题有关。当我们保持正念时，我们又开始学会品味生活。正念是教练法的一个关键部分，有时甚至是教练的目标。我们可能意识到其他事物没有那么重要，没被晋升其实没什么大不了的，多花时间陪陪老婆、孩子才是正事。当把事情看淡，不去强求什么时，我们会意识到生活其实很不错。这与犹太教的安息日传统很相似。在第七天，人们会放慢脚步，花时间静坐，接纳眼前现状。这并不是说我们不用回到现实、无所事事，而是要帮助我们培养反思能力，找到既能积极做事，又能享受当下的方法。”

“本体论教练法经常谈到的一件事情是看看我们是谁。本体论是对存在的研究，而我们研究的第一个人便是我们自己。我们为什么这么做、这么认为呢？”

他认为正念对于培养自我觉知、帮助我们关注我们看世界的方式以及在人际关系中的表现都大有帮助。

“我们鼓励学生时常停下脚步，关注当下，比如觉察呼吸……如果我自己没有保持临在状态，就会陷入提出许多大问题的需要，不会与‘不知’（not knowing）从容地相处……如果不禅修，也可以用其他方法，比如在大自然里走一走……作为一名教练，如果不关心自己，而是急急火火赶去和客户会面，做个深呼吸，说一句‘我准备好了’，那是不够的。”

“紧要关头提前进行正念练习或反思是很重要的，这样可以让身体知道该做些什么，而不是事到临头才突然进行反思。有些东西可以一学就会，但这项练习将持续一生。”

沟通分析法（TA）由《人间游戏》（Games People Play）一书的作者埃里克·伯恩（Eric Berne）创建。即便那些自称没有采用TA的教练也很可能对很多TA概念耳熟能详，比如“我很好，你很好”“驱动力”（快快行动起来、做完美的你）以及父母、成人、孩子（PAC））等。说到最后一个概念，联系到此前提到的区分在本体论教练法中的重要性，TA的领袖人物之一朱莉·海（Julie Hay）分享了一个“TA民间故事”，说的是与占星家的另一次相遇。这一次，伯恩是在飞机上遇到了占星家。“听说伯恩在研究TA，占星家表示他对TA了如指掌，因为TA就是PAC。据说伯恩的回答是：他对占星术了如指掌，因为占星术就是小小星星亮晶晶。”

TA的各种概念可能大家都已经耳熟能详，但这是一套综合化的体系，绝非等闲。开发型TA（DTA）的发明者海（Hay）表示，TA与正念颇有渊源。DTA专注于病理学应用，是心理治疗型TA的有效补充。海是欧洲导师与教练委员会的五位初创者之一，还是密德萨斯大学的访问教授，在那里开办DTA科学硕士班，培养专业化教练人才。

TA的一个核心理念便是自治，海解释道，而自治需要觉知。伯恩（1972）将自治定义为“觉知、自发行为和亲近感”。海在此基础上又补充了“真实性”这一维度，用以阐明“自发行为”这一有些误导性的术语。其实伯恩所说的自发行为是指我们对于自己的行为方式拥有选择权。

“觉知与正念直接相关，因为正念就是指对当下的充分觉知——我们是谁、他人是谁、我们的感觉如何、我们正在体验的情绪状态是属于此时此刻，还是某种童年经历的回放。用TA术语讲，我们是真实的我吗？又或者这只是一种假象，或者说是童年时受到教化而认为可接受的某种情感的替代情感”。比如，小时候大人常说“大男孩不能哭哭啼啼，但可以怒气冲冲”或是“小姑娘不能怒气冲冲，但伤心时可以找爸爸的胸膛依靠”这类老掉牙的话，海说。

在TA框架体系内，觉知被看作“生命剧本”的对立面。所谓生命剧本，是指我们在孩提时接纳的一种无意识的生活规划，是我们自己的神话故事，回想着希腊神话以及全球各地的神话故事的主旋律（坎贝尔，1972）。比如，坦塔罗斯（Tantalus）永远无法心想事成，或者阿拉克尼（Arachne）永远负罪在身，以过去的错误为丝，织出一张又一张蜘蛛网。

在帮助客户提高觉知力方面，TA有一个关键的心理构建，即“打折扣”（discounting）理念（Mellor and Schiff，1975）。所谓打折扣，是指将某些现实最小化或完全忽略的过程，包括我们自身、他人或环境方面的现实。打折扣让人保持清醒，帮助我们调整自己的促进因素以免超负荷运转。但不幸的是，经常遭到打折扣的是确实需要关注的隐私，但这些因素与我们对自己或他人的参照系相冲突。比如，如果我们儿时接纳的是“我蛮不错，你不咋样”这样一种存在主义生活态度，就很可能会将自己的缺点进行打折扣，而只去关注别人身上的弱点。

海提议说她的成功步骤模型可以作为一种结构性的方法，帮助客户、教练和监督人员提高对当前实相和全局的觉知（正念/元认知）。她表示：“别人对我们打的折扣，我们通常都有所认识，但‘我们不知道我们不知道的东西’，因此教练的价值便是将无意识地打折扣改为有意识地关注。”

成功步骤　发现并克服打折扣行为

·环境。这第一步是指我们对所处环境可能做出的打折扣或忽略。例如，莱昂内尔被“派去”参加教练课程，原因是因360度评估反馈表明他与同事关系不佳，但他抗议说那是因为同事不喜欢他、不了解他、他们水平太差，所以没什么问题。他需要些外部推动才能“注意到”到底在发生什么，比如他经常给同事传达错误信息，同事经常被他搞得火冒三丈或是一头雾水。在注意到到底在发生什么之前，莱昂内尔不可能意识到是自己出了大问题。但由于他对环境中的这些方面的觉察打了折扣，所以需要借助外力“推动”他去注意证据。

·意义。这一步就是要意识到环境中正在发生的事情是有意义的，换言之，就是我们存在需要引起关注的问题。

·方案。就是要意识到可能的解决方案。在这一步，那些采用打折扣方式的人会承认他们存在重大问题，但似乎不能够或者说不愿意相信会有什么解决办法。正念可帮助他们将注意力集中到可能的选择方案上来。

·技能。这一步就是要意识到已经具备或需要具备的技能，以及如何能够获取这些技能。

·策略。就是意识到可能的策略。

·成功。在教练的帮助下发现问题的重要性，制定相应的解决方案，而且是莱昂内尔具有必备技能、可推进落地的解决方案，然后制定策略并将其细化为可实施的行动计划后，可以明显看出，莱昂内尔抱有一种很不靠谱的理念：什么都不做意味着没人会注意到问题之所在。教练必须“提醒”莱昂内尔采用元认知方式，考虑不解决问题的可能后果。尽管有疑虑，但对遭到管理层批评（甚至更糟糕）的恐惧最终逼着莱昂内尔采取行动，特别是当这种疑虑最终证明只不过是不切实际的幻想的时候。

资料来源： 根据海所着《面向教练与导师的沟通分析法》（Transactoinal Analysis for Coaches&Mentors）改编，此书在2013年出版。

海指出，有关自我状态（ego state）的著名TA概念——PAC，就其最简单也是最常引用的形式而言，其实与我们随后将谈到的次人格（sub-personality）等超个人概念很相似。她说：“TA不做综合推理，但建议人们应该将来自父母的有用内容融合到我们的成年生活或是当下自我状态中。这些内容包括父母在我们的过去和孩提时代的形象‘副本’，这种形象包含了我们孩提时代的经验‘录制’。”

超个人教练法会辨识扎根于人类心里深处的内心渴望，并利用这种渴望去寻找超越个人、超越物质世界、超越日常生活的东西。

——约翰·惠特默爵士（Sir John Whitmore，2008）

超个人意味着“超越个人”。超个人心理学以及后来出现的超个人教练法关注的是我们如何与一个超越个体自我或者“我”的领域建立联系。在很多人眼里，这是一个精神领域，但不仅如此。比如，我们也可以与大自然相连，或者与更广泛的社区相连。

超个人教练法汇集了各种学术流派和有影响力的人物，包括：

·罗伯托·阿萨鸠里（Roberto Assaglioli），心理综合疗法创始人；

·亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）（探索自我实现与动机的关系）；

·卡尔·荣格（Carl Jung）（研究个体如何能够体验成就感）；

·维克托·弗兰克尔（Victor Frankl）（第二次世界大战集中营囚犯，他发现那些能够赋予生命意义的人更容易生存）；

·卡尔·罗杰斯（Carl Rogers），其“以客户为中心”型方法便是基于对客户无条件的正向关注。

自我实现

罗杰斯的方法试图帮助客户培养更健康、更强烈的自我意识——“自我实现”。罗杰斯联手皮尔斯和马斯洛发起了人文主义心理学运动。马斯洛因其需求层次理论等贡献而闻名于世。按照马斯洛的理论，自我实现是更为基础的需求得以实现后而产生的一种需求。马斯洛提出，人们会断断续续地产生他所称的“巅峰体验”，达到自我实现。我们一旦成人通常便会产生这种巅峰体验，让我们产生一种平日无法体会到、转瞬即逝的超然性。这种体验是一种带有准神秘色彩的瞬间体验，此时人们可能会感觉到强大的快乐、惬意、好奇与敬畏感。据马斯洛讲，达到自我实现的个体表现出的品质包括对万事万物都有浓厚兴趣、具有创新力和创造力。

惠特默（2008）将超个人教练法描述为“教练法心理学基础的必然演进，超越人本主义与积极心理学范畴。它并不排斥其他心理学方法，而是将它们视为自己发挥作用的平台”。

在超个人教练法中，自我实现（觉知）与自我完成（自我责任）都很重要。在如今这个充满不确定性的时代，可以说它们的重要性更为突出。惠特默说：“在这个新兴的不确定世界里，每个人都要运用自身更高级的品质、创造力、理想抱负和灵感。”

在我看来，自我实现显然是超个人教练法与正念之间的共同之处。对很多进行正念练习的人而言，与有限的“自我”以外的某种事物相连是他们的一个明确目标，而这也是超个人教练法的一个目标。随着自我实现的达成，随着超个人联系的建立，自我责任也会随之而来。如前所述，人们进行正念或禅修练习显然有很多原因——压力管理、培养存在感等。但很多人则是将这类练习看作是达到自我实现、与超越自我的领域相连的媒介。我们在第15章谈到过万事万物的交互联结。

多样性/次人格

有时候我会带着困惑审视自己性格的不同方面。我意识到我是由几个人组成的合体，此时此刻占据主导地位的那个人终究还是会让位于其他人。

——威廉·萨默塞特·毛姆（William Somerset Maugham），作家

超个人教练法的另一个理念是多样性（multiplicity），也就是说我们是由很多不同的次人格组成。这一基础观念里受到了卡尔·荣格研究成果的影响，而后者则渗透着原型（archetype）概念和神话学（mythology）观念。当我们拥抱正念、进行见证人禅修（详见第6章）等禅修练习时，我们会发现自己开始思考“我是谁”这样的问题，并意识到很难确定这个自我究竟是谁。我们可通过正念练习探索我们是否拥有一个单一、坚实可靠的自我。如果我们认为如此，就可以问自己这个单一的、坚实可靠的自我住在身体的哪个地方。是在脑袋里、心脏里还是脚上面？等等。我本人还未能发现这样一个坚实可靠、恒定如一的自我！很多正念教练引导我们探索自我是什么，这也是佛教教义中常常谈到的内容。很多教练不会明确让客户探索“什么是自我”，但大都喜欢鼓励客户探索生命的意义与目的。英国教练协会与《工作中的教练》杂志联手开展的一项调查研究发现，探索生命的意义与目的是教练课程不可分割的一部分。1046位受访者中，每5人当中就有4位（82%）表示他们在教练工作中强调对生命的意义与目的的探索。

在超个人教练法和正念练习中，探索“我们是谁”这样的问题的方式之一便是观察次人格。次人格是习惯模式（habit pattern）、个人特质、情结以及其他心理元素的综合体。心理综合疗法辩称，为了有综合体，必须有一个中心，让综合体有机会产生。

借助次人格进行超个人教练及心理综合疗法的目的是识别出次人格并非真正的自我，与他们划清界限，对真正的“自我”，即我们的核心产生更清晰的感知，让不同的次人格和谐共处，融为一体。

但如果我们不是那些在不同场合各自充当主角的次人格当中的一位，那我们究竟是谁呢？

我们大家都有很多次人格。当我们识别出这些次人格并让他们和谐相处时，他们“便变成了围绕在‘一个更高阶的中心’周围的有序的综合体……也就是我们所说的‘我’，即“自性”（I-ness）的个人身份中心……这一更高阶的综合体成为一种综合化的人格——得到自我实现的个人的和谐有效的表现形式”（Vargiu，1974）。

我们能够自由选择想要表现哪种次人格。“越来越多人发现，识别出我们的多种次人格，学会引导他们，并在当下善加运用，可以提高而非削弱‘我’的意识一个人身份与一体性”（Vargiu，1974）。

阿萨鸠里用管弦乐队的指挥来比喻“我”。他称“我”由纯粹的意识和纯粹的意愿组成。我们的次人格就好像管弦乐队成员。我们可以像乐队指挥那样，自由激发每位成员的天资与才华。

这个指挥就类似于观察者或见证人，或是美国禅宗老师丹尼斯·德宝·莫塞尔（Dennis Gempo Merzel）所说的大心（big mind）。

练习　内心声音的觉知

专门安排10分钟时间，确保自己不会被打扰。拿几张纸/你的日记本和一支笔。让自己保持舒服的姿势，后背挺直，“仪态高贵”。放松下巴，放松肩膀，闭上眼睛。深呼吸三次，然后自然呼吸。把注意力集中到自己的呼吸上。数10次吸气和10次呼气。就这么一直觉察呼吸，直到你觉得能帮助你转入“正念模式”为止。

现在睁开眼睛，回想一下何时你曾经举棋不定要干什么。例如，你可能曾在一个夏日的清晨醒来，琢磨着要出去走走路。可是，几乎在同一时刻，一个相反的声音提议说待在家里更舒服，并据理力争，说你值得好好休息一下。又或许还有第二个声音，甚至第三个声音，催促你待在家里做些事情。问自己：

·用了多久时间才有一个声音最终如愿以偿？

·哪个声音最终如愿？

·为什么那个声音会如愿？

·在这不同的声音“互相喋喋不休”时，“你的感觉”如何？

·你对那个不参与那些对话的“你”还记得些什么？

写一张清单，列出至少5个最常见的声音。给它们取个合适的名字，比如牺牲品、控制者、英雄等，然后补充每个声音想要的是什么、有什么强项。现在问你自己：

·每一种声音你是在何时、什么情况下会采用？

·这么做给你带来什么？

·这么做给你造成什么限制？

·还有什么其他方式可满足同样的需要？

·还有其他反思吗？

记住，不要做任何评判，对你所有的次人格都抱有同情心，因为他们都是你的一部分。

花些时间记录下你的任何反思。

资料来源：根据惠特默（2008b）在《工作中的教练》发表的文章改编。

很多教练熟知认知行为教练法（cognitive behavioural coaching，CBC）。CBC受到认知行为疗法（cognitive behavioural therapy，CBT）的影响。CBT由阿伦·贝克（Aaron Beck）开发，最早被称为认知疗法。CBC的其他影响者包括艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）和戴维·伯恩斯（David Burns）。CBC技能与思维在教练界得到广泛应用，用以帮助客户识别并挑战自己抱有的自我挫败型信念，如埃利斯发现的三大核心信念：“我一定要完美”“生活一定要轻松”“他人必须和我一样”。CBC认为（Cooper and Palmer，2000），常见的思维错误包括非此即彼（all-or-nothing）思维方式（用绝对的眼光看待事物）、情绪化推理、读心术和贬低积极事物。

CBT与正念已经在实际应用中得到完美结合，比如马克·威廉姆斯教授便发现，CBT对治疗抑郁很有帮助（是受英国政府赞助的抑郁症治疗法），但在预防抑郁症复发方面却不是常胜将军。前面提到的正念认知疗法（MBCT）目前已被广泛推荐给抑郁症复发患者或者作为抑郁症预防方式。正念认知教练法（MBCC）的问世只是一个时间问题。MBCC融合了CBC相关技能和基于正念的认知培训，可为人们提供“技能与策略，帮助他们形成全新的、更健康的自我信念，以及对他人、对世界的信念，培养与当下相连的能力”（Collard and McMahon，2009）。

当CBC遇上正念

CBC和正念共有的理念包括：

·我们不等于我们的思维（CBC认为，思维不等于事实，它们是心理活动事件）。

·一切都是关于认知的视角（“我们看到的不是事情的本质，而是我们想要看到的样子。”——作家阿内斯·尼恩）。

·自我觉知与自我评价是关键。

·审视我们的思想可帮助我们提高元认知层面的觉察，培养不同的视角。

·我们可培训大脑换个方式思考（重塑/重新评价）。把注意力集中到此时此刻。

CBC思维技巧（库珀和帕尔默2000）与正念的共同之处包括：

·去标签化（正念鼓励我们不理会标签，只是体验正在发生的事情。这与CBC的去标签化不同。后者是指避免普遍的或全面性的标签，而只聚焦于具体细节。例如，一次考试不及格不代表我们是彻头彻尾的傻瓜。不过，CBC和正念都敦促我们只关注眼前实相）。

·友善待己（正念鼓励我们对自己培养同情心和不加评判的态度；CBC鼓励我们考虑同事或朋友会怎么说，通常他们对我们不会像我们对自己那样挑剔和严厉）。

·寻找证据（正念鼓励我们关注眼下当前发生的事情，而不是做假设）。

·拓展画面（正念鼓励我们退后一步，看得更远）。

·不小题大做/不往坏处想（正念鼓励我们正确判断事物，避免单纯的问题解决和多虑的模式）。

·更加冷静、更具灵活性地思考问题（正念鼓励我们在思考和回应方面保持灵活性）。

将正念与CBC相结合可提升后者的吸引力。CBC特别适于左脑逻辑型思维者，在有些人看来，可能有些程式化、缺乏“人情味”。不过，CBC有很强大的证据支撑，效果立竿见影。在CBC中加入正念练习，强调同情心，可以产生巨大效果。尽管CBC也关注当下，很少涉及过去，但它具有很强的目标导向。融合正念练习后，可以帮助客户待在需要待的地方，而不是贸然走向目标。

接纳与承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）虽是一种CBT疗法，但其关注点与一般CBT有很大不同，而是与正念非常一致。在我看来，该方法中的正念元素要超过MBCC。与CBT不同的是，ACT并不提倡去阻止有问题的思绪，而是建议保持正念、专注观察这些思绪。ACT的设计初衷是用于临床治疗，但有趣的是，其核心理念被越来越多地应用到教练辅导中，尤其是在澳大利亚和新西兰。在非治疗场景下，人们通常称其为接纳与承诺培训。该方法的目标很明确，那就是对痛苦的情感、思想、感受和映像进行有效处理，创造丰富充实的生活。

这一领域的知名作家和教师拉斯·哈里斯（Russ Harris，2009）提出了ACT的六大核心要素，其中前四项都与正念有关：

·与当下保持联系。

·积极接纳——让随时生起的念头与感觉待在那里，不去遏制或摆脱不悦感觉和欲望，而是为它们保留空间。

·超然观察（de-fusion）——以全新方式与自己的思绪和感觉保持联系，学会安静地捕捉和观察这些思绪和感觉，无须刻意对它们做任何事情，从而减少它们对你的影响力。

·观察自我——这便是我们前面提到的见证人之心。它需要保持对当下以及思绪、感觉和感受的觉知，包括观察和接纳不悦感，而不会刻意对其做任何事情。

·知道自己的价值观——这是ACT的核心。

·行动计划承诺——也就是为了活得丰富而充实你决定要做什么事情。

我们所做的每件事情首先取决于我们思维的质量。

我们的思维则取决于对彼此关注的质量。

——南希·克兰（Nancy Kline）

在南希·克兰提出的创造“思维环境”（thinking environment）的10大构件中，“关注”一项位居首位（带着尊重、兴趣，入迷地倾听）。其他构件包括：犀利的问题、平等、欣赏、轻松、鼓励、感受、信息、地点及多样性。

领导力教练、“壹领导力项目”联合创始人阿利斯特·斯科特（Alister Scott）在工作中经常应用到思维环境，尤其是在帮助客户培养欣赏能力时。他坚信人们因为鼓舞、认可与欣赏而不断进步。

“我曾经在为一个小组做教练时用到思维环境法。小组里有一位级别很高的女领导，还有一位在董事会上总是蛮横无理的男士。我给他机会去欣赏她，结果发现了很多真相。原来，他的所有蛮横无理都是为了公司有更好的发展，而他真的很感激她承受了这一切（无礼）。知道这一切后，她对他有了全新的认识，他们之间的关系出现了颠覆性变化。”

“据我所知，南希的方法中并没有明确将正念纳入其中，但正念与该方法相得益彰。南希所要求的‘深度聆听’，这种意愿对任何人的正念都是一种挑战，既要全心关注自己的‘东西’，还要持续对另一个人或一个小组的动态保持全神贯注，这后者是一项听上去简单、实则很难的技能。”他表示。

不管你在玩什么游戏，你的头脑中总在同时上演一场内在游戏。你对这场游戏的觉知程度可以决定你的输赢。

——蒂姆·加尔韦（Tim Gallwey）

内在游戏（inner game）最早由资深禅修者蒂姆·加尔韦通过《网球运动的内在游戏》（Inner Game of Tennis）一书与世人分享，该书出版于20世纪70年代，其核心便是培养自我觉知（“与自我和谐共处”），让我们不做自己的拦路虎，从而给自己更多选择权。后来，加尔韦与惠特默一道，对该方法做了进一步发展，将其推广到商界。内在游戏根源于东方哲学和禅修，利用视觉化（visualization）以及以不加评判的态度对眼前正在发生的一切进行观察。其目的是帮助客户以身心放松、保持觉知的状态，以专注、集中的心智，更加轻松自如，发挥出最佳水平。

内在游戏理念有两大基础：一是每个人所拥有的潜能要超过我们意识到的水平；一是我们对发现与表现这种潜能的的干扰程度要超出我们愿意承认的水平。后者可用下述公示表示：P（绩效表现）=P（潜能）–I（自我干扰self-interference）。

激发潜能、减少自我干扰的方法论是基于以下三大基本原则：提高对当前实相的觉知本身便有治愈效果；选择权——是取得成就不可或缺的；信任自己的潜能——可从根本上克服自我干扰问题。高维表示，“教练”的角色是帮助客户提高觉知力、增加选择权和增进信任感，从而提高其主动性（以令人愉快的方式学习和取得成就的能力），而无论客户是某位个体还是一个团队。简言之，这样做可令客户在思维和行动方面保持更为清醒的意识，减少容易造成干扰的无意识习惯的影响（惠特默和加尔韦，2010）。

我们已经探讨了正念的核心基础以及正念如何帮助教练和客户，现在我们再来看一下接下来要做什么。目前，正念是如何融合到教练中的？它的未来又是什么样子？首先，我想和大家分享一下我的一份网上调研结果。

我开始认真为写本书做调查研究时，到处搜集有关教练如何将正念练习应用到教练工作中的资料，但好像并没有什么可用素材。据我所知，我开展的这项调查是正念应用于教练的首个调查项目，其调查内容包括教练通用的正念练习有哪些、教练从正念练习中收获哪些益处以及教练如何将正念应用到客户身上等。

在这项名为“教练中的正念2012”调查中，大多数回复者表示至少有一定的正念体验。他们有的通过瑜伽练习、武术或阅读正念书籍体验正念，有的通过日常练习或参加较长的禅修班体验正念。大约59%的回复者表示会定期进行正念练习（一周超过三次）。1/3的回复者表示每天或差不多每天都进行正念或禅修练习。表20-1列出教练们的正念体验，表20-2列出他们采用的练习方法。

禅修似乎是教练当中最常见的正念练习方式：69%的教练表示在做禅修练习。身体扫描、中心化练习、正念行走也很受欢迎，分别占51%、48%和35%。有些回复者指出他们所做的并非孤立的练习，而是通过练习让生活更加充满正念。有些回复者则表示他们将正念练习作为瑜伽练习和武术的一部分。在调查中，我还特意问了MBSR等项目涉及的练习的应用情况。这么做是因为这些练习的知名度最高，而不是因为我认为它们是最好的或是唯一的练习方式。我本人便接触到很多其他练习而且发现这些练习非常有帮助，包括藏传佛教的施受法，练习过程中，你试图“扮演”受苦的他人，并将这种痛苦进行转化。我还认为，有些教练的正念练习会形成某种方法的一部分，比如我们前面提到的身心学、本体论或格式塔教练法等。

表20-1　教练的正念体验

表20-2　教练采用的练习方法

那么，教练为什么要进行正念练习呢？主要原因之一就是要帮助他们更加活在当下（74%），以及提升自我觉知力（73%）、管理/预防压力（67%）以及提高与客户的同在感（65%）。表20-3列出教练进行正念练习的部分原因。

表20-3　你为什么要进行正念练习

表20-4列出多少人明确将正念练习应用到对客户的教练中。表20-5列出教练在工作中如何应用正念练习。表20-6列出教练与客户分享的正念练习类型，表20-7列出教练将正念练习应用到对客户的教练中的原因。

表20-4　你会将正念练习应用到对客户的教练辅导中吗

表20-5　教练在工作中如何应用正念练习

表20-6　教练通常会与客户分享的正念练习类型

表20-7　教练通过正念练习帮助客户

过半数受访教练（56%）认为正念帮助自己和客户变得反思能力更强，61%的回复者认为“反思能力更强之后，客户更能识别自己真正想要的是什么”。在调查中，我还问了教练们在采用正念练习时的一些明显的顾虑。表20-8便是他们的反馈。

表20-8　对运用正念练习为客户提供教练辅导的顾虑

回复者的评论包括：

我有时会担心它的“表面效度”（face validity）。对一些客户而言，闭上双眼来一小段禅修练习，这个跨度实在太大。

我担心的不是练习效果，而是客户的反应，怕他们将正念练习的引入当成对他们的批评。仔细想想，分享正念真的非常有效果的时候，往往是客户通常处于较为激动的情绪状态，或者他们来自一个为了保护自己而特别具有防备心理的环境。但矛盾的是，我发现恰恰这个时候向客户推荐正念是挺困难的。我意识到自己在正念练习和活出正念的方面还有待学习（我知道一些非常具有正念的人，他们具有轻松自然的正念状态），也许还有些怕让别人心烦的个人特质。

表20-9列出了我们前面谈到的潜在冲突区。

表20-9　你怎么看待正念所关注的当下/存在/接纳与

没有正念的教练辅导效果只是暂时性的……无法触及问题的核心。我的目标是让客户富有创造力，能够独立做事，不再需要我的服务，只需偶尔上一些跟进课即可。

正念是不错的工具，但在运用对象和运用时机方面要三思。不是每个人都适合。

前两天我去参加一个研讨班，并以“客户”身份参加了其中一项练习。我们一开始先做了中心化练习。练习后，对于随后的教练课，我讲出的目标与练习前我脑中所想的目标截然不同。我的目标更有意义，更加迅速地带我进入到更深层次，还让我产生了一个重大的洞察。如果没有做中心化练习而是直接开始进行教练，我认为这不可能产生。

这将是教练方法中一个蓬勃发展的领域，不仅因为正念是一项正在推广的练习，也是对世态现状以及媒体灌输的恐惧的一种反应。人们需要更加活在当下，减少对未来的恐惧。生命中唯一确定的东西就是当下，我们要有能力享受当下。

我认为正念应当慎用，应获得许可且与背景情况以及所涉及的个体高度相关，不然，它将使教练从“拉动”走向“推动”或是“教练最知情”的局面。最好是当我们准备好寻求正念时，再采用正念。

我非常相信正念在工作场所的价值，并打算在我2012年的教练实践中加大应用力度。我是一位科学家，也是一位商业教练。我发现在向客户说明正念的推广价值时，特别是面对更爱持怀疑态度的客户时，脑神经科学数据非常宝贵，因为它们给出实际证据，证明这是真实存在的，并不是“痴人说梦”。

我更多的是做高管教练，并意识到我在这些教练课上对正念的利用太少了，特别是通过长途电话为客户提供教练服务时。前不久我接受过一次利用正念练习的教练，让我体会到正念对教练过程的帮助有多么大。

我喜欢让客户跟一位合格的正念练习者上一个短期课程，或者给他们推荐书籍/磁带，好在下一次教练课上进行讨论。我不会和客户一起进行正念练习，但我的理念经常回归这些原则，所以正念元素渗透于我的教练工作中，表现在我的状态和言谈里。

和很多其他事物一样，正念练习也有盲目跟风的风险。从正念书本或其他地方摘几个点，断章取义地应用到教练课程中，这样的一知半解可能是一件危险的事情。我不知道那样做的问题有多严重，或者有什么证据（也就是说正念练习是否有意义，或者说来几个“随机”的正念练习是否要好过什么都不做）。

正念是一个很有用的工具。如果各种机构能多多运用正念，那是再好不过了。但是正念不是万能药，不能适用于所有客户、不能满足所有需要。对有些场景下运用正念是否符合伦理道德，我的确有几分顾虑。

无论叫什么名字，这种对当下的认知与平衡状态是所有利用交谈与对话从事助人职业的人士必须掌握的基本能力。

正念至关重要，教练的基础就包括自我觉知与自知之明，我们大家都体会过有存在感和没有存在感的时刻……在教练的交谈过程中，存在感是绝对不可或缺的——这是对客户的责任。

所有教练都应该学习正念——向合格的老师学习。

我运用正念主要是因为它可以提升任何体验，帮助我收获更多，感到更加充满活力、更加积极向上、更有能力、更加快乐。

正念之路很难。我读过乔·卡巴金的书，也跟着磁带练习过，但缺乏耐心和毅力。

我认为正念能培养觉知力。觉知力增加选择方式。这不正是教练的全部意义吗？

我通过《工作中的教练》的纸质和电子版杂志及月度简报向读者发出调查邀请。我还通过包括LinkedIn的《工作中的教练》小组等一系列社交媒体网站、欧洲导师与教练委员会、教练协会以及kogan Page出版公司发出调查邀请。

约有156人做出回复。他们来自下述国家：英国、西班牙、丹麦、瑞典、德国、加拿大、秘鲁、新西兰、美国和印度。以下是回复者提供的身份信息：

高管教练：51%　教练培训师：21%

商业教练：40%　身心康乐教练：14%

生活教练：25%　教练学者：8%

教练顾问：24%　内部教练：7%

其他自选身份描述包括：

职业教练　导师

健康教练　引导者

心灵教练　教练督导

本体论教练　治疗师教练

领导力教练　关系教练

团队教练　认知行为教练

心理学家　静修教练

“将分离了500年的内部与外部世界统一起来的竭力一搏。”这是本体论教练法联合创始人胡里奥·奥莱拉在2011年6月国际教练联合会大会上演讲时对教练的描述。他这番话同样适用于正念或者正念教练。

在转向正念时，很多人追求的恰恰正是这种统一。这也正是越来越多人开始对正念感兴趣的原因之一。除了教练法中的正念调查中那75%的回复者外，我深信这份兴趣还将与日俱增（见表21-1）。在本章，我们将谈到教练们对这一增长趋势的思考，以及一些未来发展趋势，然后做出结论。

表21-1　未来三年正念在教练辅导中的应用会进一步增加吗

教练们如何看待正念的兴起

我认为人们迫切想要寻找放慢脚步、保持专注与进行反思的方法，因此越来越多人开始接受正念和禅修可以把你和某种比繁忙工作更有深度、更有意义的东西联结起来。我认为大多数人内心深处都有一种关于生命意义与目的的东西，正念正好契合了这种东西。越来越多研究证明了正念带来的心理和生理益处。

——凯特·麦圭尔，英国生活/高管教练

正念很可能是认识自我，进而启动个体学习与转化过程的最有效方式。

——米娜，印度生活/高管教练/教练顾问/教练培训师

因为人们要追寻更大的平衡，以与目标保持一致。

——埃尔克·维克拉，英国生活/商业教练

我注意到对正念这一主题的兴趣广泛增加，我遇到的教练们对探索正念应用的兴趣也在不断提高。对正念的知晓度显著增加；有关正念这一主题的文献与课程有限，但人们明显很渴望探讨这一主题、进行正念练习。对于将正念融入日常生活中的客户，适于采用正念方法进行教练。我的教练风格是以人为本，我的练习是集众家之所长。作为专注的练习者、个人与职业发展的积极倡导者，我在教练中应用了很多正念元素。正念影响着我的存在方式的，我还运用正念帮助我改善与客户的同在状态，创造反思空间。大众对正念的知晓度不断提高。正念与一些教练方法相得益彰，比如格式塔法。

——英国一位内部教练

人们对更深层次的自我实现以及自制力等基本领导力特质的觉知越来越高。

——圣吉夫·罗伊，印度高管教练

正念是思考一些大家共有问题的简单易行而又行之有效的方式。因为正念是一种提高复原力的基本练习，因为正念能让个体更有勇气展现自身领导力的“真实水平”。

——黛安娜·纽厄尔，英国高管/商业/领导力教练，教练顾问

我的理解是，教练需要具有目的性，而正念是帮助人们将自己重新介绍给自己的有效方式，可帮助人们与自己的真实目的更为接近。

——默里·托马斯，英国高管/商业教练

我认为，在不久的未来，会有更多人意识到反思的益处，并一定会通过正念及其他专注度技巧加大反思在教练过程中的应用。

我相信随着科学研究的不断开展，正念的好处将更为明显，更为人们所熟知——正念是控制压力与焦虑、提升积极性和身心康乐的理想方式。正念与目标导向型方法相辅相成，因为识别已经存在哪些事物并专注于这些事物上有助于未来目标的实现。我认为教练的一个重要元素是不一定要去为实现特定的实质性目标而努力，而是要让客户去探索自己——态度、信仰、价值观与思想。只有提高对自我的觉知才能开始改变自我、改变自己的思维模式。

我认为正念是帮助人们应对与日俱增的变化节奏的另一个解药或支撑因素。在我看来，停下脚步，和自己的感受联结，将是越来越重要的一件事情。

整个社会对正念的接受度都在提高，而教练显然是正念可发挥作用的领域。

很多客户寻求正念的目的是处理压力。如果发现正念对缓解压力管用，客户通常又会希望正念可帮助他们保持清晰思维、增强自信。当客户对各种可能性持开放心态时，正念还有助于在教练与客户之间建立信任。

作为禅修老师，我看到人们对日常痛苦寻求真正解决方案的愿望稳步增长，而这一解决方案是植根于正念中的。正念这一时髦术语在字面上并不包括正念的真正含义。正念不仅是“真正思考你正在做的事情”，而是对每时每刻的真我的充分觉知，是时刻保持积极向上、充满活力的心智状态，是时刻保持言行一致。这些都与教练如出一辙。当人们继续对正念和觉知的解决方案持开放心态时，正念在教练中的应用必将持续增加。

——霍利·麦金利，美国生活教练

对正念领导者的需求增加。

压力无处不在——人们日益意识到，压力大时很难好好思考。人们（和组织）面对的挑战相当复杂，还常常很荒谬。机械反应式思维或线性思维无法应对这些问题。这个世界正在上演从拥有和行动模式向存在模式的转变。越来越多人意识到身心康乐与幸福的价值，以及正念对实现这些的作用。

——尼尔·斯科顿，英国高管教练、领导力教练/催化者

人们相信越努力越好，个个成了拼命三郎（包括我本人）。在更为进化的公司里，呼吸觉察练习、退后一步观察以及缓解压力等将成为设置目标的有益补充。

——弗兰克·德尔·菲戈，美国高管教练、教练培训师

如果还没有，为什么不试试呢

人们可能会觉得正念太肤浅，特别是在企业文化中，因此在商业应用中需对正念练习进行重塑。

有些教练模式甚至没有考虑自我管理与发展等技能，认为它们“太软”。我认为这是很大的缺失。一旦教练获得客户信任，就有机会邀请客户分享这一知识，这是我们大家共有的礼物。

——2012年“教练中的正念”调查

神经科学

神经科学（neuroscience）领域对正念越来越多的研究很可能会不断激发人们对正念的兴趣。除神经可塑性（neuroplasticity）外，现代科学最令人振奋的进展之一便是渐成说（epigenesis），也就是说我们的基因会受到影响。没错，我们一出生就带着一定的基因信息，但基因的激活程度取决于各种因素，这其中似乎就包括我们的精神状态。

正念练习可能会在基因层面对我们产生影响。2011年9月30日至10月1日，在“创建正念社会”大会上演讲时，理查德·戴维森（Richard Davidson）教授说道：“那些基因的打开或关闭程度及其基因表达在很大程度上取决于我们的环境，取决于我们受到的培训，取决于我们的经历，我们认为还取决于个体精神状态的质量。”

戴维森继续说道：“如果这些观念有任何价值的话，那就是它们提供了一种框架，让我们理解禅修练习不仅可能改变大脑，还可能改变大脑的基因表达。”他说，尽管这一观点目前还没有证据，“但每一件事情都在引导我们相信这可能真的是事实。”

评估

那些应用正念练习的人很幸运，有这么多来自神经科学等各领域的研究成果可随时为我们提供支撑。不过，我们需要更多有关正念在商业教练、领导力教练及其他教练中的应用研究。我们要思考是否需要以及如何评估我们应用正念对客户进行教练的效果。当然，大家考虑投资回报率（ROI）与效果评估的程度会有很大不同，这取决于我们的倾向、我们和客户各自的文化背景（组织的、宗教的等）以及客户个体差异等。就像任何其他教练介入那样，我们也要决定采用哪些衡量标准，必要时还应与客户商量。

除了那些衡量压力与复原力等的标准外，还有很多正念衡量标准，比如“正念研究指南”（Mindfulness Research Guide）列出的标准。该指南是一个电子版的资源与出版物数据库，为研究人员、练习者和大众提供有关正念的科学研究信息。随着时间推移，我们可能会看到更多量表涌现出来，现有的量表也可能会得到优化。

正念评估量表

包括：

·正念注意认知量表（MAAS）；

·五因素正念度量表（FFMQ）；

·肯塔基正念量表（KIMS）；

·认知与情感正念量表（CAMS）；

·弗莱堡正念量表（FMI）；

·费城正念量表（PHLMS）；

·基于正念的复发控制法：执着度与竞争力量表（MBRP-AC）；

·自他四无量心量表（SOFI）；

·自我同情心量表（Self-Compassion Scale）；

·霍洛韦正念量表（Solloway Mindfulness Measure）。

资料来源：www.mindfulexperience.org。

同情心

我预测与教练和正念相关的另一个增长领域将会是聚焦于同情心的工作。前面我们已经谈到过治疗领域的一些重要工作，特别是保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）教授的同情心疗法。我们知道，历史上看，教练方法经常会跟随其他助人行业的发展脚步。此外，同情式领导力领域的工作也在不断开展。

正直

就像我在一开始说到的那样，我对正念作为一种“品牌”还是有几分担忧的，因为我担心那些对正念缺乏真正理解或培训的人会伤害到它。我看到有些人东游西走地谈正念，但似乎并没有定期进行正念练习，甚至对正念是什么都缺乏正确理解。我希望通过本书我已证明哪怕是一点点正念练习也会令人受益。不过，我认为我们不能为了推广正念而稀释它。正念练习具有很高的灵活性，可因应各种场景进行改编。但无论怎样改编，都不能放弃正念的核心本质。正如玛格丽特·查普曼（Margaret Chapman）（2012年2月“工作中的正念“大会，剑桥）所说：“我们想要的是改编，不是稀释。”

在本书写作过程中，我越来越坚信正念和教练是天生的一对。为了写这本书，我埋头苦读各种书籍，涵盖教练、正念、禅修、宗教、领导力、心理学、心理咨询和心理治疗，以及佛教等各个领域。跟随着这些百花齐放的领域，我乐在其中。当我遇到另一种新事物，某种我未曾考虑到或回忆起的方法时，我会质疑它是否与正念有联系或有相关性。有些关联非常明显，我从一开始便热烈地向它们致敬，比如格式塔法和身心学。反过来，在我对禅修和正念的深入探索过程中，我会问这其中是否有我未曾考虑到的教练内涵。通常，答案都是肯定的。我一度曾感到不知所措，因为要妥善处理“当正念遇上教练”这个问题，需要考虑的因素实在太多了。另外，我还担心这本书会沦为一份冗长的商品宣传，把正念推销成一种面向受苦受难者的万能药，一种如果教练将其忽略就要后果自负的东西。

在为这本书做调查时，我身体内的记者、教练和冒出来的研究者都在不停问问题。我觉得，我的态度是很坚定的（尽管仍带有一定偏见），特别是在我写完初稿回头重读时。不过，我必须说，我仍然很确信正念和教练是特别完美的伙伴。我认为所有教练培训项目都应该包括正念练习。作为教练，大家期望我们关注练习中的多种不同要素——培养存在感、营造和谐气氛、培养同理心和深度倾听等。有时我觉得，关于如何做到这一切，我们并没有得到足够的帮助。我认为所有领导力和其他员工开发项目、所有学校教育项目、所有……中（我可以一直说下去）都应包括正念元素。我同意迈克尔·查斯卡尔森（2012年“工作中的正念”大会）的观点，他说：“我认为正念可作为治愈烦心事的万灵药。我真的相信如果你的心理状态能令你更好地投入工作，一切都会变好。正念是基本的心理保健法，是应该在学校里掌握的一项人类基本技能……我认为，假定其他方面都势均力敌，那些提供正念培训项目的组织比不提供的要发展得更好。在所有管理技能中，正念是最有效的技能。”

我意识到正念绝不是唯一的练习、工具、技巧集合、存在形式或任何你能想到的名字，如前所述，我努力为大家展现了其他一些与正念有共同之处的领域和方法。我也能理解，正念并不是整个故事，而只是故事的一部分。但如果问我正念有说的那么好吗？答案是绝对的。正念是一个完美的基础，能支撑我们在“保持存在与行动平衡发展”（being a human doing and doing a human being）的路上不断前进。

“正念是最好的老师”，对于恩师随佛长老的这句劝勉，我是再同意不过了。

帮助个人内在成长的方法很多，每个人有不同的因缘，而正念练习因其入手处是当下自己真实的身心现象，讲究带着不评判、接纳、开放、友善等态度对眼、耳、鼻、舌、身、意做出如实觉察，不隔靴搔痒，直截了当，从而对静定身心、深化自我认知和培育良好心态有明显的效果，所以近些年来正念练习的社会传播也越来越广泛。

迄今，欧美已有包括美国麻省理工学院医学院、斯坦福大学附属医院和英国牛津大学在内的700多家医院及身心机构开设正念课程，帮助患者及社会大众。30多年来，西方学界与医界已发表数以千计的研究文献，证实正念练习的有效性。

正念在企业界的应用也正方兴未艾。谷歌、通用磨坊食品、脸谱网（Facebook）、领英（Linkedin）、宝洁、英特尔、霍尼韦尔等知名公司，近年来均陆续开设了正念情商领导力的内训课程；哈佛商学院在领导力课程中也加入了正念练习的内容；达沃斯世界经济论坛也已连续三年安排以“正念领导力”为主题的分论坛或集体练习，反响热烈。

作为一种新兴的助人职业或事业，商业教练（business coach）和生涯教练（life coach）逐步发展成为专业行业是在20世纪80年代，教练在中国的发展也刚开始起步，因此正念在教练技术中的应用也同样处于探索期。

教练的形式和作用正如作者利兹·霍尔女士所说：“教练是一场对话或一系列对话，其目的在于帮助人们学习、成长和释放潜能。”而要帮助他人学习、成长和释放潜能，理想的状态是教练自身对内在的探索和成长已经积累了深厚的经验，并且还能尽量不为经验所累，抱持着开放、好奇、善意的初心。换句话说，自己能否持续地内在成长并且活出教练状态，可能是教练养成的关键。

关于内在的成长，我想分享一些粗浅的个人体会：首先也许是发展与自我和平共处的能力，特别是在面临困难烦心的想法、情绪和身体感受的时候；其次是耐心地超越与突破在以往人生经历中累积起来的偏见、限制性信念、思维定式、惯性行为和情感取向……走出“盘丝洞”，扯掉身上的蛛网，揭下贴满的标签；同时慢慢地涵养出良好达观（既不是乐观也不是悲观）的身心状态。当然，这些的确是知易行难，需要长期的生活历练和有效的身心修炼。

个人非常认同霍尔女士的评价，“正念和教练可能是天生一对儿”。正念也能帮助人们学习、发展、释放潜能。在书的第1章“正念的定义、起源及其与教练的关系”里，作者敏锐细致地列举了“正念和教练的共有特性”，比如观察、初心、同情心、好奇、整体性、同理心、沉思、内省、人是全部、自我觉知、对他人的觉知、对整个周遭世界的觉知、开放心态、不带评判、耐心、临在、思维清晰、信任、专注、尊重、智慧、正直等。不过有意思的是，上述的特性实际上是优秀的教练或正念练习者呈现出来的状态或境界，而对于成长中的教练来说，如何有效地达到或趋近这些理想中的境界才是重点。在这里，正念练习就能彰显出它的催化作用了。

缅甸著名的正念禅师德加尼亚尊者曾经用“数据——信息——知识——智慧”的过程来比喻正念练习，“经常保持觉知是在收集数据，我们内在的理智收集并且引导数据形成信息流，然后将这些信息流处理并形成知识……熟练地维持这些过程，你就能不断地壮大它们，洞察和领悟也会产生，你的智慧就会得到不断的增长（引自德加尼亚禅师《仅仅觉知是不够的》）。”

因此，正念练习实质上也是一种重要的自我教练。经验丰富的正念导师在面对学生陈述了一个修习中的现象并想让导师直接作解的时候，常常会反问“那是什么”“为什么”，甚至干脆保持沉默。有意思的是，学生的自我探索和真正有价值的学习往往要到这个时候才算正式开始。

霍尔女士在本书的各个角落贴切地安排了丰富多样的正念练习，相信能裨益有心有力的读者。

本书的内容非常丰富，我们甚至可以将它当成一本正念练习和教练实践的汇编。霍尔女士研读梳理了与正念相关的70份研究报告和80本书，对于正念本身、正念在教练中的运用，以及多种教练情境如压力管理、复杂情境下的决策、领导力、伦理道德、情绪管理、提升情商、创造力等的作用机制均做了精彩的论述。

另外，在本书的第20章“教练调查中的正念”里，作者分享了特别有价值的“教练中的正念2012”调查，结果令人鼓舞。其中提到受访教练进行正念练习的主要原因是：能帮助他们更加活在当下（74%）；提升自我觉知力（73%）；管理/预防压力（67%）；提高与客户的同在感（65%）；让自己和客户变得反思能力更强（56%）；以及他们认为“反思能力更强之后，客户更能识别自己真正想要的是什么”（61%）。

特别值得一提的是，在本书的第16章“伦理道德”中，作者提到了正念与价值观，“在教练课上我们经常谈起如何与自己真正的目的和价值观相联结。正念帮助我们更好地自我觉知，从而帮助我们与自己的真实价值观相联”。我认为这里提到的价值观并不是指通过学校、社会、政治及宗教“灌输”后形成的头脑层面的理念，而是指在长期的生活历练和有效的身心修炼中，逐渐自我觉察并领悟到的深入真切的“价值判断”，即“什么样的行为（身、口、意）能真正地利己并利人”。

如此历练涵养出来的价值观属于“内心深处的革命”，能真正改变自己，也只有这样深入骨髓的内化，才能做到知行合一，从而生发出稳定活泼的内在力量，展现更加深入有效的教练过程。

目前国内传播着不同的的教练培训流派，如果成长中的教练能够在实践教练技术的同时练习正念，相信一定可以如虎添翼，更好地发展自己的教练事业。正如作者在书尾的热烈呼吁，“作为教练，大家期望我们关注……多种不同要素——培养存在感、营造和谐气氛、培养同理心和深度倾听等。但有时我觉得，关于如何做到这一切，我们并没有得到足够的帮助……我认为所有教练培训项目都应该包括正念练习”。

当然，如果想展开深入的正念练习，本书只是一道美味的前菜，有兴趣的朋友可以再系统修习合适的正念课程。

我自己是在2011年年底开始正念禅修的，特别受益。随着练习的持续，对自我的认知逐渐深入，身心也更加安稳。对我而言，可以说，正念练习起到了一个生命整合的作用，真正唤醒了自己的内心。

能参与本书的译校，仿佛也是奇妙的因缘。要感谢肖知兴教授在2014年春末邀我组织翻译领教书系系列丛书，其中之一就是这本《正念教练》，当时我并不了解教练技术。后来，随着参与领教工坊的私董会主持人训练和U型理论的学习，便愈加感受到教练和引导技术的魅力，于是就开始了相关的探索，本书的审校和我的教练课程几乎是同时进行的，相当程度上丰富了自己对教练的理解，并且点燃了我在教练领域传播正念的热情。

在本书的审校过程中，首先要感谢译者李娜流畅生动的初译，让我只需将主要的精力投入到与正念和教练专业相关词句段的琢磨之中，并能不时享受一下阅读的乐趣。老朋友叶慧还是那么一如既往机敏地协调着多边的关系，妥善地安排工坊内部、出版社和译校者的衔接，使我轻松不少。最后要感恩我的妻子付珊，在我听从内心的召唤做出一个又一个不寻常的人生选择的时候，始终能无悔地在旁陪伴与支持，让我可以心无旁骛地安心求索。

陆维东

2015年9月16日

陆维东

正念减压与情商领导力教练，私董会主持人，组织进化与U型理论实践者。中欧商学院MBA，原知名外企资深经理人，2010年告别职场，参与创建中欧国学会及组织高管国学课程。2011年年底开始专心修学多种正念禅法，曾两赴缅甸深修四个月，并跟随随佛长老修习中道禅法至今。

自2013年春，系统研习正念减压课程（MBSR）的教学方法，受教于美国麻省理工学院医学院卡巴金博士与桑托莱利博士。ICF认证“进化教练”课程学员，目前主持东吴正念静心会。参与翻译了明兹伯格的《社会再平衡》、贾妮思·马图雅诺的《寻找领导力的空间：正念领导力实践指南》，以及审校利兹·霍尔的《正念教练》。

陆维东的邮箱：[email protected]。