面对眼前一幅巨大的圣母玛莉亚肖像，五岁的我撑着小小身躯跪坐在圣坛前，双眼紧闭、十指紧扣、手顶下巴，低着头喃喃自语。虽然记不得那一天小小的脑袋里在想什么或究竟说了什么，但那天真、虔诚、渴望有人倾诉的小女孩，独自坐在小教堂祈祷的画面，五十年来常常浮现我的脑海。

那是五岁念天主教幼稚园时留下的珍贵印象。我猜，这一生伴我一路追寻真理的驱动力，约莫是从那个时候打下的基础。

在纯白的空间里，我很容易品尝到平静；有依靠、有放松，常常也会有一些令自己惊喜的答案。这种平静的感觉时常伴随着我，无论是在市场、在海边、在跟猪哥亮一起作秀的舞台上，甚至是当我瞪大了眼睛狠狠盯着前夫的片刻里，都存在着。无论我有多生气，在心底深处仍有一丝希望和宁静。

以前不懂，但五十年后的今天，我明白了。经验告诉我，在我心里一直住着那位当年跟我对话的慈爱长者，每当我受欺负或感到绝望，祂会以灵光乍现的方式带我度过难关，一次次让我看到希望，而且让我相信希望的存在。

我与那位心中仰望的慈爱长者的关系从来没间断过，即便有时只剩下一丝细微的牵系，但我都还能听到来自祂的安慰。离开幼稚园后，母亲常带我到庙里拜拜，在那里，我仍然会跟心里的长者对话。从天主教、道教、佛教、基督教，到后来的心理学、科学、新世纪、静心、存在、学术殿堂等，祂的「声音」不但没因为我四处探寻而消失，反而愈来愈清晰、愈来愈鲜明。

在之前写的几本书里，我提过一个非常喜欢的禅宗故事：

爷爷告诉孙子：「我们每个人的心里都住着两匹狼，一匹是恶狼，一匹是善狼。」

孙子问：「哪匹狼比较有力量呢？」

爷爷说：「就要看你平常都在喂食哪一匹，那一匹就会愈来愈强壮。」

你手上这本书，目的就是要提供喂食那一匹「善狼」的务实工具，因为心中那匹野放的恶狼太让人痛苦了。有什么比心中痛恨某个人更令人痛苦的呢？总要自己先有恨，才有本钱去恨别人，不是吗？这种置自己于不义的事情早该停止了，毕竟接下来还有许多好日子等着我们去创造与开发呢！

两匹狼，若拿头脑里的思维做比喻，就像脑子里存在的「正向、平静」和「负向、恐惧」两类思维。本书所提到的「转念功课」（The Work），运用四问与反转的参问过程，就是一趟把我们从恐惧的思维带开，移往平静心灵的开悟旅程。

在这条心灵成长的道路上我走了五十年，我非常认真，也从来没有停止过追求幸福。当然，后来也发现，幸福不是追求来的，而是实践来的。这个转念心法，希望能支持每位有心成长的人，品尝到心灵的恬静与幸福。只要愿意，转念心法能很快速连结我们内在这位温和、仁慈、豁达的智者，同时也会在不经意的情况下为我们现身，发挥祂最大的影响力与魅力。

练习转念时，你会看到自己愈来愈像一位拿得起、放得下的智者，同时还充满着爱与慈悲。无论是面对家人或同事，无论是在家里或工作上，只要愿意，它能快速解决所有让我们痛苦的纠结，因为脑海里那匹怀着恐惧的恶狼，在智者的关照下，很快就会被降伏，理由是，事实的真相比我们想像出来的丑陋情节要慈悲多了。

我所谓的事实，就是童年泰迪熊给我的感悟，也是今日我生活上一页页神迹的基础。

大约三、四岁时，妈妈几次出门，把我一个人留在家里，那一幕幕的场景，如今印象还很深刻。当时的我心里充满恐惧，担心是不是会有陌生人闯入，整个晚上不断从床上跳起来，跑到门边确认大门、房门是否上锁，然后又快快奔回床上躲到棉被里，再把自己裹得紧紧的，只留一点点可以呼吸的空隙。整个晚上来回不知跑了多少趟，只要听到任何声响，都会让我惊恐不已。

一次次质疑、一阵阵惊慌、一幕幕骇人的虎姑婆故事在我脑子不断穿梭。

这时候，只有泰迪熊安安静静躺在我身旁，我抱着它一直跟它说话，只有那样我才能感受到平静。泰迪熊的存在，很务实的把我从恐慌情境中，带回当下的现实，而事实就是「有祂、有我、有平安」。我总在抱着泰迪熊说话时慢慢入眠，就这样，它成了一路陪我成长、安定我身心的玩伴与神迹。

十七岁时，我到了美国，在课堂上第一次接触到心理学，在那之前对心理学粗浅的认识，就只是看看《姊妹》杂志里的血型、星座分析和心理测验。坐在教室听老师上课，我兴奋莫名、茅塞顿开，开始把许多对人的好奇转向有学理根据的心理学上。

回台湾后，投入演艺事业，为工作拚搏成了生活重心。心理学虽然对我很有吸引力，也只是靠着阅读远流、张老师出版的心理学丛书，满足自己的求知欲。

第一次想投入心理学的学习，是从探访全台各地监狱开始。当时我二十出头，因为出席公益活动认识了孙越叔叔，他邀请我去艺人之家，之后就常常随着基督教「更生团契」探访各个不同年龄层的观护所、男子监狱、女子监狱、外役监狱，以及一些收容未成年者的中途之家。

听着他们的故事，我心里总会默默暗想：「我能为他们做些什么？我如何帮忙？」从此，每当看到、听到一些社会重大案件，我不再认为事不关己，而是心口常常会有隐隐作痛的感觉。现在回想起来，当时每个星期天坐在教会里听牧师讲道的当下，正是我真心渴望心灵教育的萌芽。

离开幼稚园十多年后，我又回到了圣坛前，多了生活历练，这时候的我，是带着意识觉知与内心的智慧长者持续对话。

后来认识了前夫，我们在教堂里风风光光、欢欢喜喜的举办婚礼，走在红毯上接受大家的祝福。之后慢慢发现，婚姻中的冲突单单只靠教会的聚会、听道、祷告对我来说远远不够，我需要更扎实的知识学习。

一九九一年，大女儿的诞生带给我最大的生命礼物──由于对「幸福」强烈的渴望，燃起了我全心投入心理学的动力。这是我第二次感受到强烈的学习意图，因为我无法任凭自己的无知，去伤害一个梦寐以求的小生命。

在最初四年心理学的密集学习中，我的婚姻触礁，我决意离开。前夫虽然表示愿意与交往对象断绝往来，但我刚强的性格，虽然口头答应要给对方一年的机会，实际上那一口气始终吞不下去，即使生活在同一个屋檐下，我知道自己无法回头。就像我们家媳妇隋棠在电视剧《犀利人妻》说过的名句：「可是……我回不去了！」

当时虽然懂得不少心理学的理论和道理，但也只是停留在知识层面，我知道自己心碎了、梦碎了，需要找到心灵疗愈的管道重新站起来。在同一年里，我怀了老二，最后，在对方一次次承诺、一次次食言的情况下，为了保有心灵上的平静，我决意带着两个孩子离开婚姻。细节就不多说了，我曾在《回家》这本书做过详细的剖析。

一九九五年，我生了老二，带着心碎与伤痛，毫无退路走向身心灵的探索。心理学的理论逻辑让我清楚明白，这个结果是我自己创造出来的，如果不好好面对和超越，孩子很有可能步入和我一样的命运。对于这一点我戒慎恐惧，因此二女儿的诞生送给我另一个最大礼物──为了整合破碎的人生，将自己送往灵性探索之路。

心理学让我明白道理、了解别人，灵性探索让我提升意识、了解自己；一个偏重于外求的知识学习，一个偏重于内省的身心灵成长。

经验告诉我，通常我们会把从心理学学来的理论或逻辑，套用在分析别人或评论现象上面，而心灵探索的对象主要是针对自己，所有的学习都仰赖向内观照，觉察自己的起心动念，因此两者关注的对象不同。相较之下，心理学注重的是学理的研究与应用，而身心灵探索是学着回过头来诚实面对自己，过程一定会需要正视自己的疮疤或伤口，会很痛、很直接，需要相当的勇气。

然而，针对那些隐藏在心底的黑暗，我必须说：「无论我们走到哪里都躲不掉。」既然如此，干脆早一点厘清，好让自己早一点迎向宽阔、豁达的幸福。

透过心理学，我明白了很多逻辑与道理，也解开了很多心里的疑惑，特别是关于原生家庭如何影响我们每个人的人生走向。这一段学习之路对我来说至关重要，不仅我自己受惠，还有我所面对的广大民众。除了前面提到身陷囹圄的受刑人，当时我还主持不同类型的电视与电台节目。我总认为，身为公众人物，即使做不到言之有物，最起码也不能误导大家，这也是我一直不断学习的关键因素之一。

在那四年我非常认真学习，只要有课就上，无论是理论心理学或应用心理学，后来又有机会接触「超个人心理学」，也有人把它定义为「灵性心理学」，没想到这扇门可开大了，接着我就进入了灵性探索的旅程，也是日后投入奥修静心的主要机缘。

简单说起来，相较于心理学分析人的七情六欲，静心之于我只是单纯的存在，不做任何事──没有行动、没有思想、没有情绪。由于四年大量沉浸在学习了解人的心理，这时候的我已经准备好要往「空性」迈进，更希望能享有心灵上的平静与喜悦。

过去二十五年的静心学习经验，我彻底明白，头脑里的念头是左右我们人生幸福与否的最大关键。而这本书最主要的目的就是希望借由拜伦．凯蒂（Byron Katie）设计的「转念功课」，让手上拿着这本书的人，都能看清楚自己脑袋里的念头如何影响了生命品质，同时可以从这本书里学会一套简单方法，快速净空脑袋，让自己的内心得以安静下来，享受该有的宁静与豁达，然后做出对自己最有利的选择。

主要是因为在第一次接触转念功课时，有了令我印象深刻的重要体悟，才会决定要好好深入研究，因为我明确洞悉了「念头」的威力，同时领悟到「拨乱反正」的重要──这里的「正」指的是「事实真相」，而真相就是所有一切的解答；有了答案，我们的心自然也就会安定下来。

二○○一年，在一个长达五天的避静课中，来自德国的喇哈夏（Rahasya）老师花了两个多小时和学员分享「转念功课」。由于喇哈夏的医学背景，还有德国人严谨的做事态度，再加上曾经多年担任印度奥修中心神秘学院院长的经历，无论他思考事情的方式，或是对灵性成长的解读，都相当令我慑服。

喇哈夏以他个人的经验和领会，带我们一起体验转念功课。一开始他先发一张「批评邻人作业单」，要我们把脑子里针对某个人的批评全写下来。像是：

当时，我的脑海马上跳出一位令我极度不满的老师，只要一想到他，我的胃就一阵抽搐，随之而来的就是一股强烈的抗拒与不屑，我认定这个人不但自以为是，而且个性顽强，喇哈夏要我们做练习时，我不假思索便选定他为对象。记得我在纸上写下一大堆对他的批评和意见，很想尝试看看转念是否真如传说中那么神奇。没想到，只经过一次练习，居然能当下就把一个原本极度厌恶的家伙，从不屑转为同理，更奇妙的是，自此我再也无法感受到先前对他的鄙夷。

我在纸上写道：他自大、固执，不可理喻！

在这之前，我已经学习静心多年，虽说这是练习转念功课，但整个过程很自然的把我们带向静心的品质，因为目的不在于要证明对方有多么「糟糕」，而是希望我们自己能从厌烦的情绪中走出来。

喇哈夏说，转念是一个可以帮助我们解开心智、思维枷锁的工具。所以，我非常认真一步步跟着做，做到最后的反转，我对坐在面前的伙伴说：「我自大、固执，不可理喻！」

说到这里，我根本做不下去，因为……我最讨厌固执的人，我一向认为母亲超固执，而我总是她执念下的最大受害者。我，怎么可能固执？我，怎么可能跟她一样？这万万不可能！

当下我的脑袋一片空白，久久无法回神。经过几个深呼吸和沉淀，眼前和我一起席地而坐的伙伴进一步要我说出自己固执的三个例子。没骗你，这时候我真想敲她的头，但她实在太真诚了，我那僵化的脑袋不得不慢慢软化下来。试着除去对错的框架，我想了想，缓缓的说：「对于信仰，我是固执的。」说出口之后，坦白说，还有些许骄傲的快感。

我做了几个深呼吸，想了一会儿，又说了：「以『爱的教育』教养孩子，我是固执的。」抖一抖身体，这次似乎更容易一些。虽然脑袋还在打结，但我的肩膀、身体明显放松了下来，再沉静一会儿后，我又说：「对于『诚信』这件事，我是固执的。」

突然，我发现，是的，对于某些事，我也是一个既自大又固执、不可理喻的家伙。这时我突然像软糖瘫躺在地上，轻松的笑了。嘿嘿嘿！

我想，这就是所谓的身心灵整合吧！把长期以来拒于门外、不肯接纳的特质，一个个整合回来，重新赋予新的定义与价值，「固执」似乎不再是令我厌恶、抗拒、糟糕的标签了。当下明显感受到脸部线条松了，对于这个转念的过程，我开始产生高度好奇，为什么只是做了简单的纸上转念功课，就能让长久以来抱持的鄙夷，像解除警报一样凭空消失，取而代之的，不只是有别于以往的情绪，而且还涌现人性最难能可贵的同理心。

难道只因为看到自己加诸在别人身上的批判，以及感知自己也有一样的品质，就可以不再抗拒、不再顽强了吗？太神了！

对于「那一位」老师，我产生了同理心。从他身上我领悟到，原来我们各有各的制约，各有各的执着。当下我不再鄙视「固执」的人，反而能同理他眼中对「择善」的坚持。我的身体突然感到一阵轻松与自在，这体验非常神奇！当下，我放下了那位老师，也放过自己。我打定主意，一定要去学个明白，看看转念功课的门道在哪里。

回到家一看到先生时，我问他：「你觉得我是个固执的人吗？」他二话不说：「当然！」我不可置信的睁大眼睛看着他，他也睁大了眼睛回应：「怎么？你不知道你很固执吗？」我真的不敢相信耳朵听到的。转身冲到两个女儿房间，我问她们：「你们觉得妈妈固执吗？」两个女儿互看了两眼说：「ya！」天呀，原来在他们眼里，我还真是不折不扣的固执，怎么可能？

从那天起，我不记得曾经为了哪个我认为「固执」的人皱起眉头，取而代之的，反而是好奇想知道这股坚持背后的故事和想法。

「身心灵」长期以来被视为一种「玄学」，有些人把它归纳为没有科学根据、抽象、不具体，甚至故弄玄虚、怪力乱神，因此刻意保持距离。对于那些重视逻辑与实证，以理性思考见长，习惯透过理性思维与行动，靠着努力与天赋，在专业领域表现优异、得到声名与成就的杰出人士来说，「身心灵」根本是一种不切实际、不够务实的追寻。这样特质的人，我身边还真有几位。

也许因为我先学了心理学、超个人心理学，再接触心灵成长，所以毫不怀疑身心灵探索具有科学根据。一九九六年，我第一次到印度普纳（Pune）奥修静心村，当时离租屋不远的地方，就住着不只一位诺贝尔奖得主以及科学家。果然，日后看到一篇篇与身心灵健康相关的研究，如雨后春笋在各家科学期刊发表，有心理学家、物理学家、脑神经医学家等，不可否认，有一股向内探索的潮流正在兴起。

事实上，许多大家眼中的杰出人士，对身心灵发展早就存有高度好奇，也抱持开放的态度。早期最受瞩目的代表人物「披头四」主唱约翰．蓝侬（John Lennon）就是其一，经过了半个世纪的孕育，如今扩散到了医学界、科学界、企业界。近年更是风起云涌，愈来愈多人对于个人心灵成长方面的知识求知若渴，相较于以往，现代人对自己的身心状态多了一些好奇。

二○二○年初，一篇哈佛大学校内发布的文章提到，为了鼓舞士气以及纾解员工的压力，许多跨国企业早在几年前就开始在内部推广身心灵教育，像苹果、谷歌、耐吉、时代华纳、麦肯锡公司、德意志银行、宝侨、ＨＢＯ、普伦帝斯霍尔出版社（Prentice Hall）、通用磨坊等。愈来愈多研究显示，身心灵发展并不是信口开河的抽象玄学，而有其严谨的系统与逻辑。

身兼美国人文与科学院院士及史丹佛大学心理学教授的卡萝．杜维克博士（Dr. Carol Dweck）经过长年研究，发现人有两种心态，一种是「成长型思维模式」又称「成长心态」（Growth Mindset），也就是对未知充满好奇，把挑战视为学习的机会。而相对的「固定型思维模式」又称「定型心态」（Fixed Mindset），顾名思义就是一种僵化、缺乏创意、害怕失败的心态。

相信我们都看过这样的成功人士，对任何和自己眼界不同的观点都予以排斥（通常简称为「固执」），即使杰出、认真、尽责，也拥有世俗所赞扬钦羡的成就，但近身观察，却看不出此人因为拥有比别人更多的资源，而过得比较幸福或满足。对于这一点，我们都能理解，功成名就的背后，总要承担比一般人更多的责任。

一方面能力强，一方面压力大；为了坚持某些僵固的信念，不得不咬紧牙根，把自己的心反锁在某个受苦的角落。而最让我感慨的是，我身边的这些朋友，一个个都非常善良，只因为没有适当的机缘或好胜心太强，无法说服自己静下心来尝试一些可以摆脱困境、活得自在喜悦的工具。

虽然我懂得许多可以让人生更轻松豁达的方法与知识，但除了心疼与不舍，我也不便多说什么，毕竟，关于身心灵成长这件事，都是各人的选择。遗憾的是，对大多数人来说，总要等到某天身体出状况，或遇到痛彻心扉的难题，才会想要彻底改变，而我能做的，也只是在一旁耐心等待对方向我示意，只有当他们愿意敞开心胸，我才有机会和他们分享。

其实，我心里常常暗想：「要有多痛，人才会想要改变？」

人的感觉、思想和记忆相当复杂，然而，人的行为却相对具体。通常我们都是从一个人的言行举止去揣测他的思维。别说是对别人，就算对自己，我们常常也搞不清楚自己情绪的阴晴圆缺，只有发现自己已经偏离梦想轨道时，才会想进一步探究。

这本谈论「转念」的著作，除了原本就关注身心健康与幸福的朋友，我更希望能成为职场杰出人士的囊中宝典，在一次次的转念过程中，找到心灵上的慰藉。这里提供的方法，无论在任何时间、任何地点，一旦感受到负面情绪涌上来，立刻就能用来帮助我们放下眼前的怨怼、不堪与胶着。

这是一个属于我们个人身心成长的私密空间，除了自己，没有人能侵入。这里没有面子问题，没有隐私被侵犯的问题，没有值不值得的问题，没有要不要解释的问题，没有对不对、应不应该的问题，因为最终的结果只有一个，就是选择，选择重整自己、善待自己、放过自己。

我们都知道「放下」很重要，但我却要说「选择」更重要。只有先选择要放下，才会有动力想要去学习「如何做到」的「方法」。毕竟，推动我们改变的是「意图」与「行动」。

当我们对自己的现况不满到一个程度，就会想要「选择」解开那个枷锁，这时候，工具才有它的价值和意义。这也是从「固定型思维」转变为「成长型思维」的起点。「选择」是老天爷赋予人类最伟大且最有价值的能力，而我们却常常忽略它，甚至对它浑然不知。这是我认为最最重要也是至为关键的第一步与最后一步。

本书谈的虽然是转念，但慢慢会发现其实背后支撑的重要力量是「选择」。转念功课让我们看清楚足以提供选择的素材，让我们有足够的资讯来做评估和筛选，最后，当头脑安定下来，意识将会发挥它最大的效益，为我们做出最好的选择。

眼看身边朋友的努力与付出，了解他们的挣扎与挫败，明白他们的焦虑与茫然，我真希望每个人手中都握有一把足以让自己走出困顿的钥匙，一把握在手上就能感知力量的钥匙，一把时时提醒自己拥有强大自由意识的钥匙。这样的明白，相信对我们自己以及身边的重要他人，甚至群体与社会，都能产生大的贡献。

写这本书，就是为了分享这一把我带在身上二十年的金钥匙。

过去二十年，在没有刻意规划的情况下，我一步步实践了从来不曾奢望的梦想：完成大学、硕士、博士学位和美国哈佛大学甘迺迪学院公共领导力学程，还有，想都没想过的，受聘于国立阳明交通大学资讯学院担任兼任助理教授。我再清楚不过，如果不是多年来学习转念的成效，再多贵人都没办法引导我到今天的状态。这段话我想要表达的是：你现在可以大胆放眼未来，因为你也将拥有一把打开心中那个「不可能」的钥匙。

遇到困难，我坚持一次又一次用转念的技巧，解构那些排山倒海，有如毒蛇猛兽，甚至让人窒息的自我批判与嫌弃。从原先头上总是套着受害者紧箍咒的「固定型思维」中解套，转化为勇于面对挑战，对未来充满好奇的「成长型思维」。过程中在在验证了：「困难」只是一层薄薄的思想。

我在这里，把多年亲身经历的关键体验和你分享，愿你也能开始敏锐的侦测那些埋藏心里，似是而非的谎言、妄想。用喇哈夏说的「地表最厉害的转念工具」来解开那些曾被局住、被框限、被捆绑、被定型的思维。当我们带着意识，看清楚固定型思维与成长型思维的差异，接着要做的就不多了，因为善于趋吉避凶、聪慧无比的脑袋自然会做出最明智的抉择。

不仅如此，此时你自然会把以往投诸在挣扎上面的心力，转往重新抉择的事物上。有了明确方向，身心自然会感受到一股清新的行动力，同时能洞察周遭各种不同的可能性。

正向心理学提出了「快乐的核心在于成长」的说法，而这里所指的成长，就是在每个当下都能做出有利于身心灵的抉择。最终我们将会发现，原来我们心里所寄予成长的对象不只是自己，还有我们关心的人和环境。

就像西元前一位犹太拉比希勒尔（Hillel）曾说：「如果我不为自己，谁会为我？如果只为自己，我又算什么？如果不是现在，更待何时？」（If I am not for myself, who will be for me? When I am for myself alone, what am I? If not now, when?）「更待何时」指的是行动；行动就是我们爱世界、爱人、爱自己最直接的表现。

早晨醒来，无论是想为世界争取和平，或是思考如何开始新的一天，都是选择。打开这本书就是一种选择。先谢谢你让我走进你的世界。愿陪你迎接各种具有挑战的念头，同时支持你所选择的曙光；选择所爱的，同时爱我们所选择的。

好了，开始上课了。

第一次听到拜伦．凯蒂的名字，是经由一位我相当敬重的良师益友喇哈夏，他在身心灵领域被誉为「成道者」，很长一段时间他和妻子诺拉（Nura）每年都会到台湾授课，我们合作多年，算算交情至今有二十多年了。

喇哈夏是一位德国医师，在放弃担任知名医院急诊室主任之后，远赴印度研习东方哲学，并成为奥修神秘学院院长，长年在澳洲、美国、加拿大、欧洲、尼泊尔、印度和日本等地带领不计其数的工作坊，包括咨商、静心与治疗师训练等课程。

多年来我一直跟着喇哈夏学习，后来主办方邀请我担任他课程的即席翻译。在认识他之前，我已经有十年心理学与静心的基础，加上熟知奥修哲理，担任他的翻译，对我来说可谓得心应手，同时也是相当难得的学习机会。喇哈夏的医学与科学训练背景，潜移默化中奠定了日后我在身心灵领域有别于其他人的思维逻辑。我发现，我喜欢科学。

二○○一年，喇哈夏在一次课堂中谈到美国知名心灵导师凯蒂，以及她所倡导的转念心法，为了让大家有多一些认识，便带着学员练习「转念功课」，也是这次的机缘，我领悟到转念对处理心里不舒服的感受非常有效，也让我对这个领域产生了很大的兴趣，想要更深入探究。

如上一篇前言所说，我非常惊讶，如何能透过短短三十分钟的练习，对一个长久以来爱恨交加的对象，从原本的强烈抗拒，进而产生同理与共情，不但再也感受不到以往的厌恶，取而代之的是自我反省与谅解。太神奇了！

一九九八年，母亲癌症过世，虽然我不得不接受命运的安排，但面对与死神交战的无助仍无法处之淡然。在那几年内，我身陷哀悼的情绪，常常三更半夜突如其来的饱受哀伤袭击，每隔一段时间就会从啜泣中醒来，看着枕头上一滩滩分不清是泪是涕的痕迹，总让我想嚎啕大哭。

白天的时候，我是个太太、是个母亲、是个职业妇女，过着正常的生活；到了夜晚，却不知何时又会从悲伤中惊醒过来。那段期间也是我探索身心灵最迫切、认真的黄金时期。

理智上来说，我对转念的技巧有着强烈的好奇，但冥冥之中不断推动我的是想要「寻找生命的解答」，因为当时的我，被母亲离世的哀伤所绑架。对于拥有两个可爱女儿的我来说，我知道自己的生命状态有如槁木死灰，母亲离去后，我的心、我的欢乐也跟着她一起离开了。

因为对于真理的渴求，加上想尽力做好工作，既然知道喇哈夏所教授的是凯蒂的转念心法，身为翻译，理当要把逻辑学好、学彻底。我不愿意只做表面的文字翻译者，而是想要将转念功课的核心旨意，以及其背后的学理基础和奥义表达清楚，让人容易明白。

当年提到静心，并不像今天这么受到青睐，而听过转念的人，更是寥寥无几。我非常庆幸，进入心理学领域后接触了静心，又从静心发现了转念，能从身心灵不同的层面学习，大大满足了我好奇、好学、好玩的特质。

我信任喇哈夏，只要他认为值得学习的教义，我都会亲自前往取经，特别是女性的灵性导师，这对我的学习之路来说尤其重要。我知道男性与女性有很多方面都不一样，思维、感受、经验都不同，起码那是当年我相信的，我认为自己需要一些来自女性求道者的共鸣，也就是不同于男性的体悟。

于是，二○○三年，我第一次飞到美国听凯蒂本人上课；二○一○年，又去了德国担任她课程的翻译；二○一一年，再次飞往美国采访她，另外就是借由这次交流，将我在心理学、身心灵、脑神经科学学到的心得做一番整合。

凯蒂出版过很多书，一半以上是由她的先生──作家史蒂芬．米切尔（Stephen Mitchell）撰写；他对于东方哲学有深入研究，同时也是一位翻译家，最知名的作品是华文经典《道德经》、《金刚经》英译版，因此，在与妻子共同出版书籍时，自然会将一些东方的哲思整合贯通，融入书中。

我在那一段期间选择的导师，无论国内或国外，主要的核心教导都是趋向于东方哲学。采访凯蒂时，听到她对东方文化的推崇，她认为，许多东方的哲学思考或是经典作品，都非常能够支持转念功课的概念以及执行。例如，东方文化常常提到的「解脱」，相信我们完全不陌生，但问题在于怎么样才算是「解脱」？又要怎么做，才能真正「解脱」？

转念功课是茫茫生命大海中的一块浮木

由于初次接触转念功课所获得的结果，切切实实解决了我很大的困扰，同时也满足了我极大的好奇和既惊又喜的特殊体验，这让我产生很大的动力想要深入探究。对我来说，它就像是一块浮木，得以让那些在茫茫生命大海中载浮载沉、看不到方向又不知所措的人有所依恃，进而有机会去选择一个相对清明、安定的状态。这套心法有着简单精要的架构，和环环相扣的简单逻辑，能快速解决我们生活中面对的伴侣、亲子、家庭、金钱、职场、人际、社会……等各式各样的关系或议题。

现代人因各种讯息过度庞大繁杂，加上环境不断出现变化，导致许多纷乱无序的想法和负面情绪一再纠缠自己，使我们无法对焦。但就在初次接触转念功课的过程中，万万没想到，原来一旦意识到脑中穿梭的负面想法，就能快速聚焦，有效侦测出核心关键，并找出导致情绪失衡的念头。接着，用这套方法厘清念头背后的症结，以及厘清念头和自我价值之间的冲突，进而给紊乱的脑袋当头棒喝，让内心瞬间安静。

雯雯前几年「被离婚」了，在一个周末午后，她来参加《魅丽杂志》主办的人生讲座，当时我担任该杂志发行人，同时也是当天的主讲人。

她举手，站了起来，巨细靡遗描述着离婚后这段时间不情不愿的紊乱心情，以及在教养子女及情感上所遇到的矛盾与挣扎。她的声音，明显透露出心中的委屈。说着、说着，她说了一句：「我好可怜！」

这时候，我不得不请她暂停一下，深呼吸。接着我问她：「你好可怜，真的吗？」她愣了一下，回过神来之后，很明确、同时斩钉截铁的说出：「真的！」

我请她环顾一下四周，告诉我眼前的事实是什么？

她看看我，看看在场的人，看看周围的环境。大概有十几二十秒的时间，感觉她似乎摸不着头绪，我用眼神示意，请她再看看眼前的一切，突然，她笑了，因为她发现就在说这句话的当下，她正坐在一家座落于台北某家高档百货公司里的高级餐厅，眼前落地窗望出去的是林荫大道。她穿着入时，像极了贵妇，有钱、有闲的出席一场她极想参加的演讲会。对她来说，钱不是问题，孩子也大了，然而，脑袋里却不假思索的回响着那一句：「我好可怜！」

好可怜？真的吗？你确定这是真的吗？经过验证，除了她脑海里的声音，外在没有一件事实能支撑她的念头。是的，她心里难过，她想不透对方为什么坚持一定要离婚，但「可怜」是真的吗？

事隔多年，雯雯偶尔会回来教室上静心课，提到我们初次见面的场景，总要打趣一番：「好好笑喔！当天我就醒了，谢谢老师。」

其实，不用我多说，人的大脑很懂得精打细算，并且斤斤计较。当我们意识到原来那些恼人、痛苦的念头只是幻觉时，它一定会有所为、有所算计、有所改进。头脑一旦发现，只要念头一转，便能带来平静、喜悦，以及其他的诸多好处，甚至能获得实质上的利益时，一定会趋向对自己最有利的方案。

这时候，雯雯才开始意识到，她的银行帐户里拥有一笔因离婚而汇入的丰厚赡养费，她拥有房子、车子，当然还有孩子。

脑袋一旦明白了个中道理，一旦懂得开始运用转念，一旦阻碍我们快乐的盲点被意识照亮，自然就会长出新的芽，或者说是新的智慧吧！接下来，只要持续保持意识的明亮，别让它熄灭，意识就会自动自发把我们往好的、优的、幸福的方向推进；开阔人生，指日可待。请记得了，只要肯好好练习，只要愿意选择坐下来看清楚事实的真相，就一定能尝到否极泰来的自由。

在华人社会里，无论是宗教、文化或教义，大家口口声声都说要「放下」，也知道遇到不开心的事要「放下」，但问题是「怎么放？」、「放不下，怎么办？」而本书介绍的「转念功课」就在你一步步跟着按部就班做练习时，自然就解套了。不是因为谁比较聪明，而是当我们带着清明的意识去看脑袋里的信念，很自然不得不放下既损人又不利己的自我摧残。

就像小孩子被火灼过之后，自然会选择避开是一样的道理。这时候你也许会问，既然如此，为什么有人会一而再、再而三犯下同样的错？我要说，那是因为不够痛，所以还能忍。有一种心理上的挫败，久而久之会让人麻痹，加上如果没人教我们「除了痛苦，人生其实可以有很多其他更好的选择」，当然就会继续抱着痛苦不放。抱着它，是因为放掉后不知道还剩什么？就怕会是更大的焦虑和恐惧。

经验还告诉我，有些人选择紧紧抱着痛苦，是因为当下对当事人而言，受苦有某种价值和意义，因此，只要能忍，不如就允许自己继续痛吧！

这个时候，我们也许又想问：要痛到什么程度，才愿意选择改变？

看到这里，深呼吸一下，想一想，其实继续抱着痛苦过日子，何尝不也需要勇气？然而，如果有人能帮助当事人，将勇气带往对身心灵有益的方向，那会是一个怎样不同的人生？

人的脑神经回路需要时间来强化它的韧性。首先我们需要有人带领，加上要有耐心和毅力，再加上一次又一次有意识的抉择。因此，内心安静是重要的，人要静下心来才能强化意识的敏锐度，才能探测什么是天底下最珍贵、最需要呵护、最值得拥有的。

转念功课主要以四道提问以及提出反转来进行。透过长时间的一再练习，帮助头脑从迷惘中看清楚「事实真相」，让我们免于持续陷溺在过往种种的负面念头或情绪里，而且能重新找到看待这个世界的新视野。

当我们开始带着意识以新的视角来看事情，就会看到自己愈来愈能在生活中悠游，待人处事也会变得愈来愈圆融，遇到事情也不会一味抱怨别人或怪罪自己。当头脑清空，内在的心智空间自然也会变宽阔，心情随之轻松愉快。

直到有一天会突然发现，即使不再操作这套方法，也能活在明白里，到了最后，头脑对那些没有意义、嘟嘟囔囔的声音也不再感兴趣，因为重点在于我们能主导自己的注意力，不再被没营养的负面思维弄得辗转难眠、心神不宁，或者耗费不必要的精神和体力。

转念功课的核心不在于解决问题，而是把念头从无意识中拉开来，写在纸上仔细端详。让原本纷乱的思绪钉在纸上，免得它像脱缰野马到处乱窜，随后再以四个提问和反转来细究该念头对我们造成的影响。这个时候，我们要拿出科学研究的精神，大胆假设、小心求证，把那些将我们搞得焦头烂额的念头放在显微镜下，仔细端详它的本质与变化，考核它的虚实真假。

整个过程其实非常有意思，而最重要的是，要带着实事求是的精神来一探究竟。玄妙的是，我们会看到念头因为被高度的关注、重视、探究，而发生无法解释的神奇变化。人的意识之光何其奥妙且伟大，还有太多的未知等着我们去开发与研究。

安德斯．霍特（Anders Holte）是一位受过正统训练的丹麦声乐家、作曲家，前几年来过台湾几次发表作品。透过风潮唱片，我有机会和他及其伴侣卡西娜（Cacina）坐下来探讨音乐对他们的意义与价值。

他们给我看了一段影片，记录了霍特和几位科学家在研究室里的追踪发现。他在实验室里以高度专注的善意，对着培养皿里的血液持续吟唱。几个小时后，血液里原本病变的细胞开始有了好转的反应，不只是当下的改变，即便结束之后的几个小时，血液里的细胞仍持续自我修复。这让我想起了日本作家江本胜博士在其著作《生命的答案，水知道》所记录的研究成果。如果连水都知道，那具有更高生命力的血液一定知道得更多。

以此类推，活体的脑细胞影响力更不容小觑，甚至无远弗届。想想看，人类的头脑都已经把人送到月球、太空去了。

因此，当我们把念头一一写下来准备关注它时，表示我们将要开始面对它、了解它、倾听它，与它交流。这是一个重要的意图，因为我们的目的是找出真相，这样的善意，头脑自然会愿意沉静下来。

「停，别乱窜，现在我们一起来厘清念头的真假以及背后的意义。」这种严谨清晰、想要一窥究竟的科学家精神是头脑最喜欢的。理性、分析、解构，最后留下来的会是去芜存菁的精华。记得了，本书不谈「对错」，谈的是事实的「真相」。

有一天，朋友打电话给我，气冲冲开始抱怨：「刚刚去市场买凤梨，我选了一颗要老板削给我，他说，直接拿旁边削好的吧！付了钱，回家一打开，除了外面一层，里面全烂掉，气死我了。」

我问：「你在气什么？」

她回答：「他怎么可以骗人？」

「你是说『商人不可以骗人』吗？那你可能会很失望，他们不是多少都会夸大或灌水吗？」

她想了想，说：「对喔，无商不奸。」

当然，这样说虽然不完全正确，但是，却让她马上平静下来。

我常常拿房屋销售做例子，看看卖房子的广告，画面上呈现出来的周边环境，或什么「林口到台北六分钟」之类的，如果愿意看清楚事实，就会即刻从「怪罪商人的不诚实」，转变为「赞叹难能可贵的诚实商家」。

不再怀有不切实际的期待后，朋友心平气和的说了：「好吧！说的也是，算了。但我明天还是要去市场跟他说一声。」

第二天，朋友又打电话来了：「嘿嘿，我跟老板说凤梨烂了，他又拿了一盒给我，我这次学聪明了，先拆开来看，没问题才拿回家。」

我说：「看来这个老板不错。」

「是啊！」她说。

难怪凯蒂说：「事实远比我们想像的慈悲多了。」

运用转念的过程，我们会发现，同样的念头即使今天转走了，很可能明天、下星期、下个月，甚至是某年的某个时刻，又会再度回来。一旦发现同样的念头又回来，就告诉自己「没关系」，每出现一次，就再转一次，直到有一天，不知不觉那条新的脑神经不但变强韧，同时内化成自然反应。这时候，表示我们的思维已经从原来的封闭、僵固、定型，转变为成长型思维了。就算念头频频出现，也会因为没有事实的根基，而让我们一笑置之。

许多人听到「转念」一词，直觉上可能会解读为所谓的「放下」或是「看开一点」，但本书提出的「转念功课」，有着一套非常完整的逻辑与具体执行的步骤，绝不只是「放下」或「看开一点」这样笼统模糊的概念而已。转念功课有着明确的逻辑以及具体的操作心法，无疑是一个可以让我们脑袋自由、思绪放飞的工具。

运用转念的四个提问与反转，就有机会体验到有如当头棒喝的「顿悟」。

转念功课不是把问题搁置不理，也不是自欺欺人的视而不见；相反的，本书分享的方式，让我们能直视自己念头的真伪，并且用一个简单有效的策略，去对治生命中无可避免的种种难题。像是家中经常把我们搞得气急败坏的亲子、伴侣、姻亲关系，又或者是职场里对上、对下，以及同侪之间各种往来应对，这些关系如果没有处理好，不只是内在的激荡与矛盾，可能爆发的或许是外在冲突，甚至财务损失。

除了让人体验到「顿悟」的惊喜，凯蒂还经常引用一些早就已经融合在东方社会普世价值观中的哲学观念，例如佛教中的「禅」（Zen）及其代表的务实、理性的如实精神。我们可以看到在她提出的心法中，有着东方哲学推崇的修身养性之素养。这些素养不只是说好话、做好事，而是要我们从最根本的脑神经系统模式来解套。

相信经过本书的介绍与说明，凯蒂推崇的东方智慧与精神，对身处东方社会的我们来说，一定能产生许多正面的效应与共鸣。

无论是「放下」、「顿悟」或是「禅」的精神，在凯蒂的转念心法中都有所呼应。而更令人兴奋的是，也许在不知不觉中，做着做着、读着读着也就跟着「觉醒」了。

无论从事什么行业、接受了多少正规教育，或是身处什么样的组织环境，只要是渴望看清自己的人生为何陷入困境，不愿意继续被念头俘虏绑架，想把自己脑袋瓜里乱七八糟的念头一一梳理的人，都值得来认识这个极度实用、简单有效，又能让自己跳出惯性思考与负面情绪的绝佳心法。

台湾有凯蒂著作的中文版，然而三十多年来，在世界各地灵修中心学习的经验告诉我，由于东、西方的文化差异，以及阅读译作常出现的文化距离，加上亲自见证学员因学会转念，生命变得更轻松、心智更健康，因此，我决定写一本属于华人的「转念」专书，除了以简单明了的方式介绍凯蒂的概念，并详细拆解转念功课的步骤，对于一般容易产生误解的地方予以提醒，同时加入日常生活情境常见的实际案例。

感谢身边的亲朋好友，特别是多年来陪我一起成长的学员，愿意提供自己或周遭亲友面临的难题，让我能用以借镜，帮助读者从恼人、纠缠不清的诸多念头中跳脱出来，进而展开更为清明轻松的人生。

阅读本书的过程中，邀请你一起练习。我们每个人的生命经验都不同，遇到的难题，以及可能引发的内在情绪自然也不同，如果光是看书，没有实际着手练习，很可能错失分辨自己困难所在的机会，如此一来，那些让自己精神耗弱的根源，很可能继续在暗处牵制我们。

对某些人来说，转念功课不是一件容易的事，特别是初期。

彼得这位年轻学员在美国住了将近十年，抗忧郁症药物吃了九年，长期接受咨商不但没让他的精神状态好转，反而心里藏着强烈的挫败感。在我们三天的课程中，他告诉我，每到上课时他好想揍我，因为我害得他头痛剧烈，但他也非常清楚，似乎只有我能帮忙他面对他的问题。

彼得是一位相当优秀的年轻企业家，却从未原谅父亲年少时的荒唐，心中长期的愤恨，演变成今日愤世嫉俗、自我否定的生命态度，事业裹足不前、感情游移不定，使他饱受精神折磨，长期以来必须靠药物才能支撑下去。

是的，当我们抱着某些负面信念长达一段时间，生命自然会以其为主轴，建立起它的王国。例如，「我是不负责任的家伙」或是「我不值得信任」的声音，特别会在诸事不顺或夜晚来临时，默默啃食我们的灵魂，当我们的精神特别耗弱时，不假思索就相信了。

彼得跟着我一步步验证脑袋里的信念，一而再、再而三的检视，最终才发现，他长期所相信的信念都不是真的，只是一种惯性的思考和认定。而那些声音不但过时，同时对他想建构的未来完全没帮助。

结业前，他说：「老师，看来我以前吃的那些药都是白吃了。」

半年后，我收到彼得即将结婚的消息，后来，他送给未婚妻的礼物就是请她来上课，因为他已经能侦测到损人不利己的念头也在某些时刻爬进未婚妻的脑袋。我很庆幸能为他们夫妻扎扎实实的奠定幸福的基础，事隔多年，近期看到的照片，都是一家四口喜洋洋的全家福。

转念功课对于改变信念很有帮助，然而最怕的是，有工具却不肯用。就像我们也许听过有人生气时会说「我宁愿死也不原谅他！」之类的话，主要都是因为不看重自己的生命，也不重视自己的价值。对这样的人来说，无意识的自我憎恨，就会导致即使有好方法和工具可以改变现况，却也懒得尝试，只因心里彻底抗拒幸福与快乐。

「没有用啦，江山易改本性难移！」

其实，「不是没有方法让自己更好，而是不想让自己好过。」这话听起来挺刺耳，却也有几分真实。

不过，我相信这不是你，否则你也不会打开这本书。你我都是渴望成长的有心人，为了避免雾里看花，希望你能承诺陪我到底，我们即将一起面对那些跟随你多年的负面情绪与念头。主要的挑战来自于，那些「念头」一向让人觉得很真实，否则，怎么可能让人受苦？

只要愿意看著书，一步步跟着练习，最后一定会懂，而且完全了解，届时就能体验「拨云见日」的喜悦。在实体教室中，我会用尽十八般武艺让学员跟着我一起前进，但现在书在你手上，拥有百分之百的主动权和选择权的是你，最终的结果由你决定。

何不一起慢慢练习，让这本书连结你、我，以及周遭的世界，也让参与本书的每位朋友，从不同的时空一起加入，支持我们领悟独到的个人成长。

二○二○年，我在《我想跟你好好说话》一书中，用了一整个章节探讨同理心，有人说「同理心」不就是换位思考吗？我的答案是：No！

如果我们对自己很残酷，即使换位到对方的立场去想，还是很残酷，不是吗？因此，同理心绝对不是换位思考。很明显，有时候不换位还好，就是因为一些似是而非的想法，加上自以为是的性格，从此便展开了一场残酷的悲剧。

所以，同理心的培养绝对是要从「善待自己」、「同理自己」开始，而转念功课让我们可以好好认识自己，看清楚我到底是一个如何对待自己的人。

进入下一个章节之前，我想针对下面几句话做一番核对，看看这些声音对你来说有没有共鸣？更重要的是，它是不是真的？

一句一句慢慢来，不急。请在读过每一句之后，闭起眼睛，做几个深呼吸，心里最少默念三次，每一次都让声音在心里沉淀一下，甚至如果曾发生什么事，引发过类似的念头或负面感受，请借此机会和心里的肇事者或事件连结一下，沉思几秒钟后，再问自己：「真的吗？」然后坦白写下心中冒出来的答案：「真的」或「不是真的」。

切记，这里没有好坏对错，只是单纯对涌上来的声音据实以报。

现在请深呼吸，抖动一下身体，给勇敢的自己一个大大的拥抱。要承认前面任何一个声音都需要很大的勇气。如果在课堂上，这时候我就会播放轻快的音乐，让大家跳跳舞、喝喝咖啡，身心放松放松，感受一下面对内在脆弱的勇气。诚如布芮尼．布朗（Brené Brown）在其著作《召唤勇气》（Dare to Lead）里提到的：「不与脆弱共处，就无法获得勇气。」刚刚的练习就是我们与脆弱共处、荣获勇气的最佳写照。

二十年前，在接触转念功课后，脑袋从此变得聪明、开阔了。单单是断绝无意识咀嚼负面思维的这个习惯，就为我迎来了广阔无垠的清新空间与世界。

简单举个例子。

一发现有批评的心念出现，我的脑袋自然会冒出：「真的吗？」

「他怎么这么笨？」随之而来的「真的吗？」有如当头棒喝，立刻把我从自己即将架构的故事中唤醒，说不定还能帮自己躲过一场自取其辱的灾难。如果头脑继续绕着这个声音打转，甚至加油添醋，我们的情绪在不知不觉中，就开始受到自己念头的激化和影响。

在此强调，本书的重点在于「念头」，不会在「情绪」上多着墨，以免模糊了焦点。就算提，也仅是点到为止。有些心理学派的人认为「转念」太过理性，忽略情绪、情感层面，我可以理解这样的论点，然而，如同之前提到的，西方心理学和东方哲学思维各有巧妙之处。而对身处东西文化交融的台湾来说，能有如此丰沛的资源供我们吸收领会，无非是一种福祉。

回到念头上，我们来看事实是什么？

相信我们都看过这样的场景。有一方对着伴侣说：「你怎么这么笨？」对方回应：「对呀，不笨怎么会嫁给你？」如果对象是子女，子女可能会说：「对呀，你生的、你养的！」面对迎面而来的回答，第一次听到肯定会面红耳赤，甚至火大。

为什么会火大？因为那都不是事实；对方并不笨，只是想的和自己不一样，而自己也不蠢，也曾多方设想过，也尽力了。

「笨」是一种含糊笼统、带有偏见的投射。当一句「真的吗？」上来时，即可打散那僵化、自以为是的执念。一句质问的话语，足以让脑袋断念，腾出空隙且能够理性、适当的做出回应。我们能做的也许是先来个深呼吸，回神想想对方曾经做过哪些让我们喜悦、赞叹的事。脑袋清空了，接着才有能力选择一个开放且多方都可以成长的有效方案，有人称之为「智慧」。

每天每天，无时无刻都有很多念头不断在脑海升起，一个又一个，没完没了，而这些念头就在这不知不觉中，变成了我们的人生信念，正因为植入价值体系太久，又深信不疑，所以在解读或回应这个世界时，就习惯性的透过「滤镜」，来筛选或分类所有进入我们认知体系的事实。

也因此，当看到所谓的「事实」，往往都已经是被扭曲或经过多次筛选的结果，而这些被大脑自动筛选后所形成的结果，十之八九，都与眼前的「事实」有着或多或少的落差。我们把这些「伪事实」视为绝对的真理，以它来检视这个世界，即使解读出来的结果让自己苦不堪言，却也无法脱离这个透过「滤镜」所编织出来的世界。

一方面深信脑中的蓝图，却又心有不甘，总想活出不同的生命样貌，又不得其门而入。于是就在积极、消极、愤怒与无力之间来回摆荡。其实，问题并不难解，只要了解头脑的本质，重新检视已经过时不适用的谎言，很快的，那些促使我们痛苦挣扎的声音，在头一甩的当下，即刻成为引领觉醒的召唤。

对于痛苦这件事，我的经验告诉我，很大的关键在于──我们太过相信自己的负面思维。这不是我说了算，几千年来东方哲学在在提醒我们「空即是色、色即是空」。想想，这个世界既有空又有色，可否选择自己的空，自己的色？又或者，哪些是我要的色？哪些又是我要的空？可不可以我说了算？

说到这里，面对着电脑我突然笑了起来。记得很多年前在北京和先生的同事谈到转念功课，聊了一会儿后，他突然噗哧一笑，吐着戏谑的鼻息说了一句：「这不就是阿Ｑ精神嘛！」语气虽然轻松，却也实实在在下了一个他对「不再痛苦」的定义。

很耐人寻味吧！一个可以助人快速从痛苦中解套的方法，会被解读为阿Ｑ？我没读过鲁迅的《阿Ｑ正传》，也从来没如此形容过一个人，虽然只是下午茶随口聊聊的话题，却也值得细心琢磨。

解读这个世界的视角不计其数，为何要死守让自己既痛苦、又极度想挣脱的信念？如果可以选择，你会选择哪个？一个是证明自己是对的，即使带给自己满腹牢骚与痛苦；一个是让自己感受人生充满希望与感动。

我们曾经在某天为了某个事件，决意为自己僵固的脑袋找一条出路，不想再鬼打墙撞得头破血流，心念一动，奇迹就出现。就在那个机会点上，我们可以从阅读中领悟到原来念头根本不可靠，或者说，念头只是成千上万的可能性之一。一旦有个念头引发了内在的负面情绪，在关键时刻，请静下心来仔细端详、好好探究，看看参过话头之后的自己，会是什么样的样貌。

说不定，转念间就能瞥见幸福。就像上一章提到的年轻企业家彼得，当他离开教室的那一刻，说什么也不敢想像在短短几个月内，便实践了将近四十年来未曾奢望的梦想──拥有幸福美满的家庭。

认识我的人都知道，我时常赞美先生的为人处事与品格，然而，在两个人的相处上，还是有一些小事件可以用来做转念功课。

当初事情的起源是什么我也不记得了，但我清楚记得，他皱着眉头，语气坚定的说了一句：「我觉得我已经对你够好了！」这句话虽然是事实，但乍听之下为什么会让人不舒服？

也许是太习惯去联想对方的弦外之音，便把自己往「没有价值」或「不值得拥有更多」的想法上推进。字面上看来，先生表达的是「我对你很好」，但听到我耳里的却是「我已经对你够好了，你还废话什么？还想要求什么？」想想，当下如果我是抱持着这样的想法回话，接下来会是怎样的场景？应该是一场热战或冷战吧！

这时候，我停下来问自己：「他不应该觉得自己已经对我很好了，真的吗？」我愣了一会，接着噗哧一笑，肩膀一松。

几天之后和先生坐下来聊，我说：「希望你不会因为觉得对我已经够好了，就不再对我好，那我会很难过。」可以看得出他脸上的尴尬，他知道那一天说话的当下是有情绪的，却也不知如何转圜，既然我提了出来，他当然顺势带着歉意笑笑的说：「我当然会一直对你最好！不对你好，对谁好？」

学过转念的最大斩获是，当情绪上来，选择不做情绪反应，先找到脑子里的关键声音，等念头转好了、脑袋清楚了、心情平复了，没了嫌隙时再开口，这个时候，选择理性或感性回应都行。经验告诉我，这是亲密关系一洗芥蒂最好的抉择。

美多两年前开始学习转念，起初她看到同学们一下就有很多心得和大家分享，自己却无法运用自如，甚至不觉得转念有大家讲的那么神奇。每回听其他同学谈得兴高采烈，总觉得格格不入，然而秉持一贯认真的态度，她对自己承诺，一定要找出个所以然来，好好练习四个提问与反转。

首先，她发现，自己的脑袋居然藏着那么多的「应该」、「不应该」。每天上班，看到同事晚个几分钟进公司，她就想：「上班应该要准时！」看到公车上有人没让座给孕妇时，心里就ＯＳ：「年轻人应该让座！」听到妈妈咕哝着膝关节不适，她就跟妈妈说：「你太胖了，应该减肥！」……一个又一个「应该」这样、「不应该」那样，每当自己认定的标准没有被达成，脑子就持续喋喋不休。她开始意识到脑海那些此起彼落、川流不息的念头，让她长期处在愤世嫉俗的氛围里。

她希望改变。第一个目标，就是先把思绪里的「应该」从自动系统里删除。

一开始美多相当痛苦，几乎每天都在撞墙，整个人好像无时无刻都需要转念。本来就容易动怒的个性，这下子更是充满不耐与不爽，从早到晚心浮气躁，但因为已经跟自己下了承诺而不得不坚持到底。既然不愿意半途而废，只好继续在不爽和不耐烦中自问自答。

其实，美多最揪心的是对父亲的不满。一直以来，她始终觉得父亲相当固执，从来不接受别人的意见，甚至根本就听不进别人说的话。家中大小事都是由父亲说了算，只要不顺他的意，就动辄大声叫嚣、骂人，家里的气氛相当紧绷，每个人都戒慎恐惧，深怕一不小心又惹他生气。美多一心认为，父亲应该为这些年来带给家人的伤害和压力，向全家人道歉。

第一次谈到父亲时，美多的身体和表情都相当僵硬，她坚信全家人都是因为父亲的专制和固执而饱受煎熬，即使每个人都对他百般忍让，他还是不满意；即便学了转念，美多压根不相信有一天能摆脱对父亲的不谅解。

她深信，父亲「应该」改变，「不应该」继续做他自己。

在工作坊中，美多怎么样也不肯放掉对父亲的批判，为了让她直接体悟她是如何紧紧抱着怨怼不放，我采取了戏剧治疗中「角色扮演」的方法。在此说明，平常课程中，我会针对每位学员不同的议题，用不同学派的方法切入。针对美多的执念，我希望她能看清楚，坚定不移的信念才是她受苦的主因，也希望她亲身经历一旦脱离煎熬、彻底放手后身心可能得到的轻松。于是，我让一位学员扮演「爸爸很固执」这个「信念」。

起初，美多百般不解，明明是爸爸顽固任性的行径，搞得家庭失和、鸡飞狗跳，问题怎么会出在自己身上？是爸爸那死命不改的个性激怒了她，这有什么好怀疑的？

我让扮演「爸爸很固执」这个信念的学员，紧紧抓住美多不放，美多死命挣脱，拚命想拨开那位学员的手，好不容易拨开了右手，学员的左手马上搭上来，美多使尽力气把学员的两手甩开后，学员的脚又勾住美多的脚，就这样，这位代表「爸爸很固执」信念的学员一直缠着她不放，无论美多怎么扭动身体，就是无法摆脱。

突然，我喊了一声：「放手！」学员倏的松开手，美多这才停下来，重拾平静。当下她见证了脑袋里的狂乱与挣扎，一阵委屈涌上心头，悲伤的哭了起来。她这才意识到，几十年来让自己喘不过气来的，正是那些认定父亲「不是个好爸爸」的念头。这个声音已经跟着自己太久了，她觉得好累、好累、好辛苦，毕竟，父女仍然生活在同一个屋檐下。

「我爸爸『不应该』如此狂暴，他『应该』像别人的爸爸一样和蔼可亲。」

从那一天起，美多一直以来深信不疑的「应该」渐渐瓦解了，她开始质疑脑海里的每一个「应该」，别人「应该」按照我的想法过生活，真的吗？

经由课程的引导，美多领悟到过往不曾看到的层面，现在的她选择直视过去编织的幻象。曾经自以为是的「应该」，在贬抑他人时显得何等强而有力，如今经过几句参问，却如此不堪一击。

转念对某些人来说格外困难，特别是和原生家庭成员还有心结或冲突的人。课堂中，我经常让学员有一些情绪释放的机会，当身体柔软了、心柔软了，脑袋自然也跟着变柔软了。当看到自己长期疲惫、拉扯、煎熬的身心，当看到自己如何背离自己的心愿，当看到了自己如何忽视身心平衡与健康，此时，转念特别容易。

我们终将领悟到，原来隐藏在怨怼或憎恨的背后，是一份对爱的渴望和绝望，是一份来自长期被所爱的人忽略的抗议。那种既爱又恨的情仇，常常依附在我们最难割舍的家人身上，而那些紧抓着负面信念的习性，常常是一种无意识的自残。

一旦明白了真相，一旦选择放手、一旦决意善待自己，那个从心灵深处所诱发出来的「算了」不全然是一种无奈，而是一种愿意接受如实的「了然」，随之兴起的常常是一种如释重负的「轻松」，这样的轻松，常常就是我们所谓「放过自己」、「爱自己」的开始。

当爱发生，种种因等待所衍生出来的不耐烦、委屈、不屑，自然会像骨牌一一倒下，此时把领悟到的柔软、温暖转移到他人身上，不只是同理心的展现，更是一种「慈悲」；从决意要疼惜自己、同理自己、善待自己的觉醒开始，推己及人。

想多了解与原生家庭和解的议题，可以上网看看我在TED × Taipei的演讲影片《找一条回家的路》，以及我之前的书《回家》，都有深入的叙述。

课程结束一段时间后，美多再次聊起这件事：「我从来没看到自己的固执，我一直认定我爸才是固执到不行的人，这些年，如果任何人想劝我不要那么生爸爸的气，我不是当场反驳，就是起身走人。但现在我发现原来真正固执的人是我，不是他。」

我说：「看到自己身上有爸爸的固执，也不需要批斗自己，念头自然有它存在的道理，固执也不全然都是不好的。来，说几个固执为你带来的好处，我听听看。」

美多看看窗外，回头对我说：「从小到大，我就是一个很能吃苦、也很有毅力的人，我想做到的事，或是觉得正确的事，就算其他人都不认同，我总是能坚持下去，这或许是受我爸的影响吧！」

我深深吸了一口气，说：「一直以来，当你在指责爸爸时，无形中，也在批评自己。你不接受爸爸的部分，很可能也是你不接受自己的地方。既然学了转念，先放过自己，放掉让自己不快乐的念头，看看有没有一些新的可能性可以进来。」

美多往椅背一靠，释然的笑了：「我总算看清楚，原来自己以前那么偏执，老是觉得身边的人怎么都那么顽固，现在总算明白，原来真正偏执又顽固的不是别人，是我自己！我要学着放过自己才行，以前别人说我顽固，我都觉得他们莫名其妙。」

「过去你讨厌爸爸，紧咬他的缺点不放，现在发现原来自己身上也有同样的特质，甚至比他还顽固。其实，复制父母的行为，常常是深爱他们的表现。」听到这里，美多的眼眶红了起来，她已经许久不愿意承认自己还是很爱爸爸。多年的敌意，其实源自于心底深处的在乎。

有了这些体悟，美多更坚持要在生活中继续练习转念。现在只要意识到「我最近状态不好」，或是「看路人很不顺眼」时，就会提醒自己：「我现在虽然是这个样子，但是上个月不是。我知道什么时候自己的状态不好，不过没关系，我也知道我会好起来。」由于出自内心的清明，不是迷惘盲目，因此她不再担心，即使意识到自己当下身陷低潮，也能对自己说：「只要持续转念，低潮终究会慢慢过去。」

从小到大，家庭、学校、社会不断告诫我们，不要有任何负面情绪，说那都是错误、糟糕、不可取的。然而，现代科学证明，能意识到自己的不满、沮丧、愤怒、焦虑等情绪，才会健康。神经元是我们感知世界的系统，是监测人、事、地、物的探测器，而情绪就是我们的生理、心理对周遭环境的直接反射。忽略感受，导致我们不得不麻痹自己的情感，压抑自己的情绪，否认自己的感受，长期下来不但变得更不快乐，同时让人在不知不觉、不明不白中变得冷酷、愤世嫉俗、尖酸刻薄。

关于「负面情绪或念头是调节身心的重要指标」这样的概念，在我们整个社会文化或家庭教育里，从未倡导过。这让人对所谓的「负面」产生了高度否定的态度，就更别说要提供余裕从中探索。现代人为了要符合社会的期待，急于变得「更好」，长期养成催促自己、逼迫自己的习性，造成内在的「真实我」与「理想我」之间长期的严重拉扯与分裂；而最让人不知所措的，是这个「理想我」的标准随着时代改变，不断在调整。

这的确是现代人面临的最大挑战，但是，这也是为什么我认为转念功课值得推广，因为当我们有了一套可以参透所有负面情绪或念头的工具与知识，就算脑子再度涌起批评和抱怨，我们都能轻松以对，再也不需要否定或逃避，也因为我们开始懂得善用负面情绪和念头，就知道它们本身真的没有问题。

这一刻，我们将学着虚心领受「负面情绪」带来的智慧与契机，正是这样的淬炼，让我们的心胸变宽阔，精神变伟大，生活变精采。

面对负面情绪，我们通常有两种处理方式：

关于第一种，我就不多说了，相信我们都有很多经验，反而是第二种，由于太习以为常，反而很难意识到「自我苛责」的存在，但这却是许多人不快乐的主因。譬如，我们常常对自己说：「哎，书都读了这么多，课也上了这么久，又吃斋念佛、上教会每天祷告……这些年苦行修练，不早该看透人性，了然于胸吗？怎么还在受情绪影响？」想着想着，对自己愈来愈失望，甚至厌恶自己的吹毛求疵。

其实，这些无疑是对自己严苛荒谬的指摘。再次强调，所有身心的不舒服、不悦，都是一种对自己的呵护，目的是要我们停下来检视一下，做有益身心的调整。

敏锐的感官是必要的。负面情绪是在警示我们的世界「出状况」了，提醒我们赶紧厘清问题。任何的情绪反应都是生存的必要线索，否认情绪，等同于否认问题。我们要了解，情绪至关重要，关注情绪至关重要，承认情绪至关重要。接下来，我们要做的就是找到诱发情绪的主要信念，进行解开枷锁的功课。枷锁一解开，情绪自然会稳定下来。

当心情平复，不疾不徐，脑袋自然会变得聪明又有效率，发挥最好的功能，也能腾出空间让人得以沉淀，做出有益身心的理性规划、调整和改善。另一个重要关键是：相同的念头会「一再」回来，而我们也会「一再」相信它，只因为对该念头太习以为常，这是在所难免的事。而我们要做的是，运用转念心法一次又一次的参问：「真的吗？」

学生问我：「什么样的念头不值得相信？」以东方的宗教哲学说法，我会说：「没有一个念头值得相信。」念头来来去去，现在我爱你，明天我恨你，今天相信吃牛肉对身体好，明天相信吃牛肉业障太大。总之，念头只是对当下的投射，念头确实存在，但值不值得信任却又另当别论。

二十多年前，一次当志工的机缘，我曾慎重考虑领养一个一岁左右、双臂截肢的女娃，看她聪明可爱的模样，我好希望能提供她一个完美的家。然而，我也曾在遭受他人莫须有的指控与羞辱后，超想找黑道把对方的脚筋砍断。试问，哪个念头值得相信？终究，念头来来去去，那是念头的本质。

然而对很多人来说，这样的说法可能引起更多的疑惑。

因此针对转念来说，相对具体的问题会是：「什么样的念头需要转？」依照凯蒂的说法，同时也是我认同的说法是：「凡伤害我们、带给我们痛苦的念头，都值得转。」念头的本质是来来去去，生生灭灭。因此，针对那些伤害我们、困扰我们，而且赖着不走的，就应当仔细研究。

一旦看清楚念头本质的虚幻与无意义，内在的清明自然会让那些损人又不利己的念头回到它该去的地方，也就是所谓的「空无」。那些一直以来深藏于心中的不愉快记忆所投射出来的论断，针对当下来说意义不大，充其量只是源自于不开心的经验，根本与眼前事件无关，因此，所有的负面念头都值得一一参破。转念功课，是一个能帮助我们身心得到自由的方法。

对美多来说，父亲做过什么并不重要，我也不需要知道她父亲到底做了什么导致她今天的不满。我也绝对相信，她有足够的理由来支撑心中的怨。对我来说，「念头的内容」合不合理、是否合乎道德、有没有正当性不是我们要探讨的，又或者信念是好是坏、是对是错，也不是本书要讨论的方向。

要不要把某个念头转掉，只是很单纯的取决于念头是否带给自己不悦或压力？是否引动负面情绪？不需要考虑信念的资讯是否可靠、是否合乎社会价值，或是否符合个人的道德观点。

很多人刚开始接触转念时，对于「念头」的不可靠，还不太能理解，毕竟，「念头」一向是我们用来评断这个世界的指标。旁人的一句话或一个动作，是善意、恶意或别有用意，往往是根据我们脑海冒出来的想法，说到要开始质疑自己的念头，对很多人来说，是一件无法理解或困难的事。

敏仪是新进学员，她提到有一次和一个不熟的人对话，对方讲话声音又大又急，她不自觉整个人变得紧张又焦虑，甚至担心起对方会不会突然一巴掌甩过来，导致后来的对话，她都陷在自己可能被打的想像和防御中，根本听不进对方说的话。然而，从头到尾整场对话下来，对方也只是嗓门大了点，根本没有什么想动手打人的迹象。结论是，敏仪发现自己脑海里搬演了半天的戏码，担心突然被打一巴掌的焦虑，全都是莫须有的想像。

我向敏仪说明，就算真的吃了一记耳光，也只不过是「啪！」一声就结束了。一巴掌甩下来的时间，零点几秒，很快就过去，但事后反复回想的画面，才是让人苦不堪言的主因。每想一次，就像挨了一次又一次的耳光，甚至可能会心如刀割，伴随而来的是一句气愤难平的「他凭什么打我！」

要知道，当事过境迁，每每引发我们痛苦的是念头，是脑海里的「他凭什么打我！」而不再是那一记耳光。事件本身老早已经结束，耳光不再存在于现实，是信念，是脑海一次又一次上演的画面及声音，让我们继续百般受苦。

敏仪还是不明白，虽然被打的皮肉痛不需太久就会消失，但行为所带来的创伤或精神恐惧，绝对不是短时间就可以弭平消除的。

我继续说明，让我们受苦的不是某个人「打了我耳光」这件事，而是「他怎么可以打我耳光」这个念头。

我和敏仪分享我的故事。

我是演员，曾经向法国国宝级戏剧大师菲利浦．高利耶（Philippe Gaulier）学习小丑表演，也接受过巴西小丑剧团的训练。对表演的喜好从小学一年级就展现出来，虽然参与的演出不多，但戏剧一直是我情绪纾压的最佳管道。我也曾经跟随泽尔卡．莫雷诺（Zerca Moreno）学习，她与夫婿雅各布．莫雷诺（Jacob Levy Moreno）联手创立了心理剧。

小丑有别于其他戏剧表演，这角色充满冲突、挑战与惊喜，当一切都顺利，就不会有他的立足点。小丑的特质本来就是笨拙、滑稽又愚蠢，如果有人打了小丑的左脸，小丑非但不会生气，还会爽快大方的送上右脸，在戏剧表演中，为了博君一笑，小丑总会把自己整个送上去任人打骂，即使吃尽苦头也不以为意，甚至还笑意盈盈。

有一回，在巴西老师带的课堂中，学员两人一组面对面，站在我面前的是一位还在读研究所的女生，比我女儿还年轻。即使知道正在进行训练，她对我还是很恭敬。这时老师宣布，接下来要做的是面对面打耳光的练习。

刚开始，年轻女孩根本不敢打我，虽然上课时我以学生自居，但学员都叫我老师，可想而知她怎么下得了手，我的年纪都可以做她妈了。我告诉她，没关系，这只是练习，来吧，我不会介意。

她还是下不了手，直到我再三鼓励。毕竟她也是为了学习而来，我自己也是老师，当然希望学生能得到最好的体验与学习，请她勿手下留情，别想太多，以免错失学习机会。经过一番说服，小女生才勉为其难的给了我几记耳光。

第一记打过来，天啊，记起小时候被老师打耳光的经验，当下面红耳赤，生理反应全上来了，心里满腹委屈，甚至觉得「我在这里干嘛？我是赖佩霞耶！」听到脑袋里各种质疑的声音，有恼火，有心酸，有尴尬，有不知所措。接下来，念头一转，「我不是来学新东西吗？出糗、被Ｋ、被取笑不就是小丑表演最重要的部分吗？我在想什么？」纵然没有即刻欣然接受，却也放下了抗拒。

接下来，有趣的事情慢慢发生了。无论对方怎么打我，非但没有丝毫的不悦，还觉得挺有成就感的，我从来没想过自己竟然有这样的一天。从来未曾如此有意识、有觉知的被人甩耳光，我甚至还提醒自己要好好感受，把握机会，因为这样的机会不会太多，今天算是一生难得的体验了。

感觉看看，被打耳光就是热热、胀胀的而已嘛，没什么大不了！这是我主动邀请别人给我机会，所得到的特殊体验。接着，我们又和别组成员互换对手，前前后后估计挨了二十个巴掌跑不掉。

小时候好像被妈妈打过巴掌，印象不深，但有次被小学老师当众赏的那一巴掌却无法忘怀，长大后我深信，这世界上绝不可能有人再赏我耳光。然而小丑课程中，面对一个又一个的巴掌，因为我采取不同的解读方式，使得我可以快速撇开尴尬与委屈，透析「念头」的个中道理，选择用怡然自得的心态面对眼前发生的事。

过程中，我清楚意识到，念头的设定一旦改变，那些原以为绝对不准别人做的事，居然逆转为一种奇妙的经验。坦白说，事隔多年，我完全不记得其他的课程内容，只记得自己被打得很惨，却也十分超然。

在等待拍戏的片场中，我和从欧洲学成归国的年轻女教授闲聊，说着说着，她含着泪水、满腹委屈告诉我：「我已经五、六年没有回家了。」

「为什么？」

「当年太阳花学运时，有个晚上我们全家坐在客厅看电视，我和我爸意见不合，我回了他几句，就吵了起来。他气愤的打了我一巴掌……从小到大，他从来没打过我，那是第一次，我好难过，从那一天开始，我就再也没有跟他说过话，后来我就出国念书了。」

「哎！相信他一定很想你。」谨守咨商师的分际，我没有多说什么。

否则我会接着问：「爸爸不能打你，真的吗？」

现在我想邀请你，回想一下自己的经验，也许曾经有人打了你，或数落你，请闭上眼睛：

问问自己，痛苦是来自于「被打耳光」这件事，还是「他不应该打我」这个念头？

问问自己，痛苦是来自于过去的「某句话」，还是「他不应该那样说」的念头？

说到这里，敏仪似乎开始明白了，她说：「只要我认定『不应该打人』，如果被打了我就会生气，但是我没有『不应该打人』的念头时，就算被打，我也不会生气，甚至还会开心。是这样吗？」

「是的，让人痛苦的是『念头』，并不是『耳光』。」我说。

我很欣赏细胞生物学家布鲁斯．利普顿（Bruce Lipton），他曾在史丹佛大学进行史无前例的干细胞研究，他深信，只有当灵性与科学结合，人们才会知道如何创造更美好的世界。利普顿投入细胞与基因研究三十多年，得到的结论是：「信念操控生命。」

他认为，人们并非受控于基因，只要能提升意识与觉知力，同时在无意识层面下功夫，就能改掉惯性反应，创造更圆满美好的人生。

澄咏的孩子大了，近几年陆续离家读书、就业，原本一边照顾家庭，一边协助先生事业的她，突然多出好多时间，在先生的支持鼓励下，她报考了研究所在职班，也顺利录取。相隔二十多年后再次回归校园，她既期待又兴奋，没想到才刚开学报到，就遇上一些不开心的事。

一天下午，澄咏来看我，提到刚开学时，每堂课老师都会让学生自我介绍，但是无论哪一科的老师都特别不在乎她，顿时觉得自己很不受重视。

她提到，第一堂课老师问他们每个人从事什么样的工作，问到她的时候，却用开玩笑的口吻说：「你大概是家庭主妇，闲闲在家没事干，就想说不然来念个书吧！」她愣了一下，急忙澄清自己从事大型器械设备买卖，赶紧草草结束话题。事后频频想着老师说的话，却也说不出为什么不舒服。

换到另一堂课，老师如常要他们一一自我介绍，一样问到工作情形。轮到她时，介绍完自己后，老师问都没问直接跳到下一位同学，让她颇为介意，整堂课一直想着自己为什么会如此介意？既然学过转念，便试着来调整自己，不过转了半天，效果并不好，还是很不开心。

觉得自己不受尊重，因此她问自己：「老师不尊重我，真的吗？」

开学第一天，老师和同学都是初次见面，虽然自觉被忽略，但她也知道硬要做这样的解读，也没什么道理，而更重要的是，如果一直想着「老师不尊重我」，一定会愈来愈不开心。她默默问自己：「怎么了？明明期待重回校园，难道要让这些小事坏了自己读书的兴致吗？」

她决定放下对老师的猜疑，却又开始质疑自己：「为什么要把老师无心的行为，解读成不尊重自己的表现？」想了很久，唯一的可能就是不尊重她的不是老师，而是自己。澄咏知道自己长期以来都有自我怀疑的习惯。举凡和自己有关的议题，心中有不悦的情绪时，做转念功课的结果，最后都会引导到「我不喜欢我自己」的结论上，这一点让她很沮丧。

澄咏说，如果是看不惯别人的行为，转念功课做起来相对容易，可是念头一旦和自己切身相关，例如像「老师不尊重我」这种念头，常常就有一种鬼打墙的感觉，好像分析到最后都是自己的问题，都是自己的错。

因为不开心，才想用转念来跳脱不舒服的情绪，但转来转去，发现无论怎么转，都转到不满意自己的结论上，答案永远落在无法欣赏与尊重自己上面。而最让她难受的是，她知道所有的不爽都和别人无关，纯粹是自己解读的角度，但愈想愈懊恼，完全不想接受这个事实。

我说：「好，我们来看看问题到底出在哪。」

我问澄咏：「你不尊重你自己，真的吗？」

她没说话。

「你觉得一直以来你都没尊重自己，那我们来找几个你觉得你有尊重自己的事情吧！」我说。

澄咏还是说不出话来。

看着低头沉默的澄咏，我说：「这样好了，我来跟你分享一下，平常我观察到的你，好吗？」

她点点头。

「你一向把自己打理得干干净净、漂漂亮亮，平常都很专注又很有耐心聆听其他同学的分享。想回校园充实自己，就去报考研究所，你不觉得这些都是尊重自己的表现吗？让自己成为理想中的样子，不就是对自己最大的尊重吗？」我接着问：「你不尊重你自己，真的吗？」

听我这么说，澄咏睁大眼睛似乎很惊讶，她没想过这些生活中的例行小事，竟然也和尊重自己有关。「原来，把自己打理得整齐干净，继续完成求学的梦想，这都算是尊重自己。」想到这里，澄咏原本皱得紧紧的眉头，终于松开了点。

这就是我们日常生活无意识的盲点。

透过澄咏的例子，我们可以直接看到无意识状态的头脑如何欺瞒我们，让我们卡在不开心的情绪中。

她明明很重视生命质量，对自己也很友善，有计划的架构着人生的幸福蓝图，然而，无意识却习惯性的漠视这些事实，宁可抱着「我没有尊重我自己」的念头让自己受苦。其实，她相当有自觉，以前常常开自己玩笑说：「哎，动不动就看到内心上演广告那个孟姜女哭倒长城的悲情戏码，『我歹命！』好好笑喔！」

无意识一而再、再而三上演着古老的戏码，洗脑自己，瞒骗自己，宁愿相信自己的不足，甚至怪罪自己没有好好善待自己、尊重自己，仿佛到处在搜集证据，来向自己证明说：「我就是不配得到最好的对待。」

这让我想到隐藏在台湾文化里的「阿信」情怀。当大家都对「阿信」投以崇高的评价，自然就会形成一种群体风气。或许你也看过，明明有房、有车、有存款、有先生、有小孩、有福气的女性，却时时不忘提醒自己充满缺憾，似乎只有说得出自己的不足时，才有权利争取更多。也因为如此，向世界宣告自己无忧、无虑、快乐、幸福、自在、安好、轻松，似乎变成一种不可取的高调夸耀。

那些信以为真的「念头」，其实只是无意识里的古老故事，与眼前的事实未必有任何关联，甚至截然相反。那些未经检视的「念头」，只是惯性运作的内容，也就是一般所称的「无意识」。它像旧唱片一样，自动播放着一连串跳针的句子，这也是我们经常感到挫败、筋疲力竭、心灰意冷的主要原因。直到，真的厌烦了，才愿意花心力将它瓦解。

利普顿博士提到，一般人每天最少有百分之九十五以上的时间，都活在无意识的自动导航系统中，受其支配。像开车、骑车、走路这些动作，熟练之后就不需要特别花心思，做起来得心应手，而且，还可以同时和别人谈心、辩论或吵架。其他像是刷牙、洗脸、吃饭这些也都不假思索，直接由无意识调控我们过日子。平常只有不到百分之五的时间，会用意识来觉察、感知、检视这个世界。

这就是极限运动如此吸引人的原因。进行极限运动时，我们的感知力、觉察力、警觉力必须跟着提升，因为攸关性命。身处在这种高度危险的情况，就需要高强度的觉知。如何把这样清明的意识带往日常，甚至在与人互动时能充满觉知，就是我们现在正一起做的事。

想要改变旧习性，就必须带着意识和觉知不断演练，直到习以为常之后，自然会变成新的习性。

只有当我们开始懂得善用这百分之五的精力，带着意识反复练习，让新思维受神经元的支持，经过一次次的强化演练，慢慢转变成一种习性，将它纳入无意识里，成为无意识思维系统的一部分。这个时候，我们不再觉得转念是一件辛苦的事，只要念头一动，觉醒即刻发生。

我希望每个有心学习的人，都能在个人的无意识自动系统里，培养出「瓦解负面念头」的好习惯。切记，重点在于「不断练习」，否则，清新的意识绝对不敌那百分之九十五以上旧有无意识的排挤。

想要改变，刚开始就得定下心愿，通常都是愈受苦的人承诺愈深，这也是为什么我对伤痛总是敞臂欢迎、从来不排斥，因为痛苦真的是唤人觉醒的契机。

请带着觉知定下心来，参问困扰自己多时的无意识思绪，一一拆解，持续练习。先问自己：「真的吗？这念头与眼前的事实相符吗？」

澄咏的例子说明了，远观别人的问题时，总是清晰可见，但面对自己的问题却是一头雾水，甚至倒因为果。未经开光的脑袋总会在制造问题、解决问题、制造问题、解决问题上面来回摆荡……就决定让它安定下来吧！而最直接的方法就是把问题写下来。不信可以试试看，脑袋非常狡猾，它会用很多意想不到的方式开溜，因此，在还没成为达人前，请切切实实按部就班的写下来。

我们的头脑宁愿把自己弄得昏头转向，不停制造忙碌不堪的假象，也不肯静下来接受检验。想一想，执念怎么肯轻意就范，承认它压根就是个幻象？就像固执的人，怎么可能轻易改观呢？

然而，只要愿意，现在就能收回属于自己的掌控权。方式很简单，就是决定「看清楚事实的真相」。因此，执行转念功课前，先对自己说：「别急着相信自己的念头！」

正式进入转念功课前，凯蒂还有一个非常受用的提醒，单单这样的参问，如果植入我们的信念系统，生命自然变得清静、简单许多，同时让我们更有效率的采取行动；有了效率，当然就有活力。

一九九五年，我和好友们去峇里岛参加三大身心学派中的「费登奎斯（Feldenkrais）身体训练工作坊」。结业后，几个人决定转往其他饭店入住，好好放松几天。

一到饭店，其中一位好友便热心到柜台帮忙处理住房手续、领钥匙、行李搬运等事宜。看来原本预订的房间没联系好，出了状况，因此，大伙在饭店大厅等了几小时。我这位好友就一直站在柜台前干等，其他伙伴坐的坐、躺的躺、血拚的血拚、吃东西的吃东西。

我在柜台不远处找了一张藤椅躺下来，时而看看窗外的蓝天，时而望望远方的大海，吹着徐徐凉风，好不惬意。偶尔再转头瞧瞧站在柜台前的好友，看她忙进忙出，热心的替每位伙伴打点。好不容易，所有人总算拿到房间钥匙。

拖着行李往房间走去，我发现情况不妙。

一进房间，还没放好行李，她便非常生气的劈头数落每个人，说我们不负责任弃她而去，只留她一人焦头烂额的收拾大家的烂摊子，忙得团团转。言下之意，「只有我在乎，我不做谁做？」

也许场景不同，但我们应当都有这样的经验，有时扮演这位好友的角色，有时扮演我的角色，有时扮演那个被指责却一头雾水的角色。

这时，最直接可以参问的就是：「这是谁的事？」

练习转念时，如果学员紧紧抱着执念不放手，凯蒂常常使用的棒槌就是：「你现在管的是谁的事？」自己的事，别人的事，老天爷的事？请问现在你在管哪一桩？

说起来直白，却也命中要害。

这个问题，在想对别人说出口之前，请先套在自己身上用用看。记得了，良药苦口，自己要先尝，如果吞不下去，千万别认为别人一定要虚心接受。

如果我们有足够的清明，能分辨哪些才是自己的事，就能把一些平常根本使不上心力的事情做出划分，然后把心力转回来放到自己能掌控的事务上──也就是我能负责、该负责的「自己的事」。这时，我们会发现，其实需要做、能做的事还真的不多。

同时也会清楚看到，我们的脑子大多数时间根本都在瞎忙。持平的说，很多事情也只是在瞎操心，除了心烦意乱，实质上并没有太大的贡献。真正会做出贡献的是行动派，卷起袖子，专注于着手达成任务，而不是碎念他人或抱怨老天爷的人。

听着好友的情绪宣泄，我们两人促膝长谈了一个晚上，她认知到自己因为是家中老么，在传统重男轻女的环境下，她总会一边做事，一边看着别人在做什么；一边希望有所贡献，一边又期许得到赞赏的眼光。所以大伙在一旁休憩纳凉时，她愈看愈生气，愈想愈火大，使自己胶着在「都是一群自私鬼」的负面情绪与念头里。

如果当时能厘清自己的事，或自己想做的事，相信她的心情、心态、情绪上自然会有很大的不同。那一天之后，我看到她慢慢不再为自己的选择叫屈，而在一旁相伴的朋友也觉得轻松许多。

凯蒂提醒我们，先学着把事务的拥有者区分清楚，然后把心思放回「自己的事」上面。属于别人或老天爷的事，就给当事人或老天爷去处理就好。

世界上只有三种事：自己的事、别人的事、老天爷的事。问问自己，下面所列的是谁的事？

把困扰自己的问题写下来，这个举动具有相当的意义，帮助我们把问题从脑海中移出来。接下来，便能进行理性的参问：

一旦把念头拉开，我们就能理性看待这件事，才能在参问后，做出对自己身心灵有益的抉择。

这个时候，你也许会说，世界战争也是我们的事，不是吗？这样说好了，世界战争是老天爷和别人的事。如果我真的认定世界不该有战争，此时我的事，是找到内在和平，然后推己及人，又或者找到关心的族群，写封信或捐款支持他们，这是我的事。

绝非只是义愤填膺，坐在原处谩骂世人丧心病狂，因为那只是一种情绪宣泄，称不上对阻止战争有任何的建树与帮助。

本书谈的虽然是转念，再次说明，我们不是把坏念头转成好念头，把悲观转成乐观，或倡导正向心理学。支撑本书背后的是东方哲学思想里「如实、如是」的智慧，是「道法自然」的精神。

可想而知，当脑子里的念头与真相相违背，或与道和自然相违背时，它怎么可能得逞，怎么能宽心？当然是头痛欲裂，当然是充满挫败与失望。

好了，厘清了是谁的事之后，接下来，就要好好面对自己脑袋里的「我的事」。

我先生Bob近日郁郁寡欢、心烦意乱，主要是因为他发现自己有心律不整的现象。由于他的心脏在十多年前装了两支支架，导致任何时候只要感觉胸口郁闷，他的焦虑指数就节节攀升，因为他很重视健康。

学习转念二十年，我从来没跟他倡导过转念功课，也许有些人会觉得难以置信。我从来不主动想要说服任何人，不是我吝啬，而是除非当事人觉得需要，主动问起，否则我尊重每个人的意愿，也相信每个人都有处理自己问题的能力。一直以来，我受的专业训练就是「不主动」提供咨商，特别是针对家人和朋友。反正他们都知道我在哪里，需要的话自然会主动找我。

这两个多星期以来，我谨守本分，秉持专业咨商师与教练该有的素养，绝口不提，持续观察。

这一天午后，他皱着眉头一屁股坐到我电脑桌前，诉说着他的脉搏、心跳、血压、饮食、医师、医院、年纪，再说说目前疫情的严重情形、疫苗的争议等。我想了想，忍不住开口：「你要不要知道我这本书写的是什么？」

「你在写『转念』不是吗？」

「是啊，我在写的就是负面思维对人的影响。想不想听听整个转念的概念？」他点了点头，于是，我第一次对他做了完整的转念功课介绍，希望能引起他的好奇。听完之后，他不置可否的吐出两个字：「是喔？」看他两眼仍然盯着我，似乎对这个主题有了一些好奇。

和先生相识将近二十五年，我相当尊重他的专业与界线，知道他相当有主见，虽然他百分之两百认同我在做的事，也目睹学员的斩获，然而却没想过也许我能帮得上忙。这么多年来，就算看到他情绪波动的蛛丝马迹，没有他的邀请，我也只得谨守分际，绝不主动介入。

正当我埋首写作之际，看着他这段时日的担心发愁，这一次，我主动提议：「要不要跟我做转念？说不定可以让心脏的负担少一些。」

他慢慢的、淡淡的吐了两个字：「好啊！」

我说：「等你准备好的时候告诉我。」

他回答：「过两天好了！」

两天后的清晨，果然他对我说：「中午吃过饭做转念好吗？」

当下，我强忍欣喜若狂，「好啊，待会到我书房，我等你！」我的心情轻松许多，因为我知道，转念功课对他的身心一定会有很大的帮助。

午饭后，先生主动坐到我的书桌前说：「我准备好要做转念了。」

我让他准备好纸笔，开始问他心里都在想些什么？他开始娓娓道来，说出他的担心和烦恼。我没让他在这个层面上着墨太久，我继续问：「你到底在气什么？」

「我气我的心律怎么可以不整！」

「心律不整，对你来说意味着什么？」

「心律不整，意味着我有一颗不完美的心脏。」对了，这就是我要听的关键句。

于是，我接着问：「你有一颗不完美的心脏，真的吗？」听完这句话，他停了一会儿，想了几秒钟，接着继续试图说明为什么他的心脏不完美，是基于种种的研究、分析等。找到空档，我再问一句：「你确定你的心脏不完美，真的吗？」

经过一点时间的沉淀，这次他更平静一些，说：「我不确定！」

我接着问：「不确定的意思，表示不是真的，对吧？」他抿嘴笑了笑。停了三、五秒，一开口又自动将话题转回这些想法的正当性上面。因为林医师说……

我告诉他：「我相信你有十足的理由可以说服我你所担心、气馁的理由和原因，我理解你对这方面的资讯掌握得很清楚，你是心电图专家、生医科技博士，这些我都明白。我只是想问你，这样的念头和想法是真的吗？『你有一颗不完美的心脏？』我并没有想要说服你什么，也没有怀疑你的知识，我只是单纯想知道，从你的角度检视一下，这句话是真实、可靠的吗？」

很明显他的身体突然放松了许多，他笑笑说：「我之前很笃定那是真的，现在想想好像不是。」听到他这么说，我心里莫名涌起了一股很深的感动。

「当你的脑子有这样的念头时，你如何反应？」

「什么意思？」

「就是，当你想着这件事，『我的心脏不完美』时，你会怎么样？做些什么？」

「我会一直找解决方案，打电话、找资料，想说应该怎么调整我的运动，要怎么改善饮食……我很懊恼，气自己当年为什么没听医师的话，好好按时吃降胆固醇的药，导致后来心肌梗塞，也很气自己的身体，为什么该做的运动都做了，该注重的饮食原则也遵守了，心脏还会出状况？脑子很乱，心情也很不好。」

听完，我让他深呼吸。继续问：「做为一个先生和一个父亲呢？」

「蛤？什么？什么意思？」睁大了眼睛，这下他愣住了。接下来有趣的现象发生了，他开始呵欠连连。从心理学的角度来看，这种突如其来的身体反应，都很值得我们观察，这很可能是一种抗拒的心理呈现。当我提起他连打了好几个呵欠时，他想都没想的说：「这是我心脏缺氧的关系。」

我又重复问了一遍，这次他思索了很久说：「什么样的先生？……可能是板着一张脸、没有笑容……满脑子只想着自己的问题，对别的话题都没有兴趣，只想着怎么解决自己的困扰、自己的焦虑……看来我的操心已经让我变得有些偏执，而且心情沉重，没有心情陪家人，在你们面前也没有笑容。」

听着他的描述，我很感动，也很心疼，他可以跳脱自己的脑袋，有距离的看看自己。虽然我问的是：「你是一个什么样的先生？」但其背后的目的，是希望提供他一个「有意识」从不同角度来看看自己不同样貌的机会。

「你要不要听听我的感觉？」我问他。

他瘫坐在我的面前，对我点了点头，我继续说：「当我现在面对着你，听你说的话，我的肩膀、脖子，还有后背脊椎两侧的肌肉不只是紧绷，而且还很酸痛，左边胸口的肌肉也跟着隐隐作痛，这是我听你说这些话的身体反应。这些也是你平常身体会出现的征状，现在我的身体也都可以感受得到。对我来说，我的身体正在回应我，当我相信『我的心脏不完美』时，身体会有的自然反应。如果我也相信同样的信念，这就会是我的状态。」

身为咨商师、教练、灵性导师，我的身体是我接受对方讯息的侦测器，当坐在面前的人允许我参与他们的成长之路，我们将会一起经历，一起成长，一起共享生命的领悟与智慧。

「对呀，我整个人变得很偏执，身体很紧绷，筋骨酸痛，不过现在好多了。」他慢慢的说，同时耸耸肩，摆动摆动脖子。

「好，没有这个念头时，你是怎样的人？你会做些什么？」我问。

「怎么可能？怎么有可能？念头就是有呀！怎么可能没有？」他不断重复质疑。脑袋会抗拒这样的想法，因为无意识相信那个信念是不可被挑战的，对当事人来说，信念是如此切实，否则怎么会为它所苦。

通常，这个阶段是最磨人的。因为脑子坚信那个信念是不可动摇、不可质疑的，「做不到、做不到、做不到」的说法，是捍卫执念再自然不过的反应了。

这个时候，我说了：「放心，念头不会不见，也不会跑掉，待会它可以回来，没问题。做完练习你可以继续抱持原来的想法。现在我只是请你试试看，如果没有『我的心脏不完美』这个想法，看看会是什么样的情形。」

这里我使用的技巧，就是不否定他的信念，只是让他尝试新的可能性。其实，他怎么会不知道？在心律不整还没发生前，在他还未发现自己心跳不均时，他每天过的，就是没有那个想法的日子，不是吗？而我在做的，只是让他把原本存在的生命状态，与现在头脑里「我的心脏不完美」的念头分隔开来，让他连结以往曾经拥有的轻松、愉快、健康、有自信的体验。

他甩甩头，似乎想摆脱这段时间以来，牢牢纠缠自己不放的念头和想法。

「没有这个念头，你会怎么样？会做些什么事？」这句话我重复了三、四遍，他才慢慢意会过来。

他的脑海似乎慢慢有了画面，「我每天早上会很开心的去走路、运动，很开心的去买咖啡、吃饭，很开心的看电视、吃零食，很开心的去上班，跟你们有说有笑，跟你一起打电动。」他愈讲愈开心。

我也跟着轻松起哄：「如果没有那个念头，听起来你还挺开心的。」

他回应：「是呀！」

随着他自发自觉的明亮开怀，我继续问：「你觉得你比较喜欢哪一个自己？」

他毫不犹豫的说：「当然是后者了。」

「那接下来我要问你了，你觉得有任何理由，可以支持你放掉那个念头吗？试着感觉一下。」

他二话不说，回道：「当然，为了我的身心健康。那样的念头对我的身心健康不但没有任何帮助，事实上，让我的精神承受更大的压力。」

「你现在应该可以清楚的分辨，给你压力的不是心脏，而是『想法』和『念头』。心脏反正每天都在做它该做的事，但是你有那个念头，跟没那个念头所呈现出来的生命品质，却有很大的差异。」

「好像是！」这时候，他脸上的笑容明显变多了，不再紧皱眉头，肢体看起来也轻松多了。他看到窗外一只小鸟停在我背后的窗台上，说：「你看，牠的嘴巴好漂亮。」我们还花了一些时间讨论小鸟身上的黑和喙上的黄。

「接下来要反转了。你觉得『我的心脏不完美』可以怎么反转？」我问。

他很直接的说：「我的心脏很完美！」

我说：「好，给我三个你的心脏很完美的例子。」

接着，我看到了以往自信满满的先生，他像在唱歌一样，叽哩呱啦个不停：「我的心脏超完美，我已经七十四岁了，每天还能走一万两千多步以上，至少连续三年了，没一天间断过，我的心脏超完美。」

我继续问：「很好，还有呢？」

「我的心脏超完美，我的心脏装了两支支架，还继续提供我健康的身心，我的心脏超完美。」他几乎像孩子一样的雀跃。

「还有呢？」我再问。

「我把它照顾得很好，我每天量血压、量心跳，吃药、吃营养食品、吃好吃的，还做伏地挺身。哈，我的心脏超完美！最重要的是，我还可以每天在这里跟老婆打屁。哈哈哈！」他开怀大笑。

我问：「你现在感觉如何？」他回答：「很轻松、很愉快！」我再问：「真的吗？」他回说：「真的！」

我说：「好，再来一个反转试试看。」他问：「还转？」我说：「还转！我要你说说看『我的念头不完美』，说说看！」他重复了我说的话。

我再问他，相较于原来的念头，哪个比较真实？「心脏不完美，还是念头不完美？」这会儿我俩都笑开来了。「好像负面的念头比较不完美。」他说，此时他看起来心情格外轻松。

「现在，请给我三个你觉得念头不完美的例子。」

听完我说的，他一口气接着说：「当我以为自己什么都知道时，我的念头不完美；当我误会别人时，我的念头不完美；当我没问清楚事情来龙去脉，就认定是别人的问题时，我的念头不完美；还有还有，当我怪罪我的心脏不完美时，我的念头就太不完美了。」

「太好了！现在，我要你用笔写下你想对心脏说的话。」

他立刻拿笔用英文写下一段话，看他满意停笔，我请他念给我听，中文翻译是：

念完手上的文字，他把纸笔放下，紧紧握住我的双手，我们凝神望着彼此许久许久，可以从他的眼神和声音里感受他的真诚与感恩。我们两个人都红了眼眶。这时，他脸上突然闪现一抹欢喜、愉悦的神情，说：「你知道吗？今天是我身分证上的生日。」哇！我们两人赞叹的笑了，「祝我们大家生日快乐！」

他说之前一直没来找我解决他的困扰，是因为压根不认为他的问题是转念可以解决的。在他的认知里，他的念头没有问题啊！他重视自己的身体，担心自己的健康，有什么需要质疑、转念的呢？

先生是我们家的一家之主，他的心情与健康大大影响着我们的家庭氛围。我从来不曾想要改变他什么，在我的眼里，他是如此优秀。然而，当他充满焦虑时，无论理由多么理所当然，我知道负面念头对任何人都没好处，对健康更是摧残。希望这段说明与描述，可以帮助任何正在为健康烦心的朋友。

再合理的担忧，都无法带给人健康的身心或家庭幸福。这并非正向思考练习，而是真真确确从苦恼中「觉醒」的过程。人的身体过了某个年龄就会自然老化，就算可以延缓，却无法停止，至少目前医学还没发展到那个阶段。

何不现在就开始培养让自己开心、豁达、祥和的心态，在有生之年都能享受「道」的芬芳。

接下来，我以生活中的真实故事逐项说明转念功课的四问与反转。

有一天早上，我开车送先生上班，那段时间我的状态不太好，心情总是低落，心里有个坎过不去，闷闷不乐。

先生下车后，开车回程的路上，我心想：「既然没什么事要忙，不如去看场电影转换心情吧！」哪知才刚想好要去看电影，突然一阵心酸涌了上来，觉得自己怎么这么可怜，想看场电影，都不知道该找谁陪我，我的人生为什么这么孤单凄凉？当下情绪一来，我忍不住眼眶泛泪，愈想愈悲哀。

骤然间，学习多年的转念功课，突然自动发挥了它的作用，在负面情绪出现的当下，直接启动内在机制，随即冒出转念功课的第一个问句来问我自己：「真的吗？」

结果连情绪都还来不及发泄，眼泪都还来不及滴下来，就忍不住笑了。

「这当然不是真的！」

只要不被情绪淹没，稍微有点清醒的意识，我完全知道自己的人生绝对不会走到孤单凄凉的状态，我从来不是没有朋友的人，那一天只不过是心情有些低落，不自觉陷入无意识的负面思考模式，内心泛起了自怨自艾的悲情戏码。事实上，如果真的想找人陪我看电影，相信一定会有朋友乐意与我同行。

修行了这么多年，当看到自己掉进情绪漩涡，一个人煞有其事的坐在车里自导自演独角戏，不免觉得有趣。这下子原本郁闷的心情，被「真的吗？」三个字一扫而空。经过自我参问后，突然发现，其实，我根本也没有真的很想看电影，只是借题发挥。当心情转变了，自然可以一个人独处，享受难得的悠闲时光。

哎，脑袋呀脑袋，人之所以可怜，不是因为单独一人，而是习惯以负面思维解读单独的状态。

人在郁闷时，不自觉的看事情不顺眼，责备自己、嫌弃自己，再不然就是指责别人、嫌弃别人。这个时候，如果能静下心来思索，主导该情绪的念头究竟为何？然后平静的问自己：「真的吗？」这个时候，通常就能马上停止负面情绪的延烧，不再被无意识的情绪带着跑，愈跑愈远，愈跑心情愈差。

艾媛最近报名社区大学的夜间课程，每次上课老师都会要大家另外找时间进行分组讨论。在所属的四人小组中，除了她之外，其他三人都是退休族。对他们来说，平常上班日的白天最有弹性，特别是周间约下午茶，只要在五点左右散会，来得及回家做晚饭，完全不影响周末陪伴家人的时间。但艾媛是上班族，周间要上班，无法时常请假，所以她表达自己平常日的白天可能不方便参加聚会，哪知道大家讨论的结果，还是决定要在周间下午进行小组讨论，这让她很不开心。

艾媛说，她当下觉得同学完全没有尊重她，但回家想了想，她问自己：「同学都不尊重我，真的吗？」、「难道同学是因为不想尊重我，才故意选在周间下午聚会吗？」这么一问，她立刻发现，会有「同学不尊重她」的念头，完全是自己的想法，实际上，同学也问过她的时间，只可惜多数人方便的时间，正好就只有她不行，取舍之后，才会做出多数人同意的决议，所以从头到尾，根本就没有不尊重的问题。

艾媛厘清了自己的念头，看清楚事实之后，自然觉得没什么好介意，于是决定跟公司请特休假，去参加小组讨论。

「真的吗？」这一句自我提问能够帮助自己跳出惯性的思考模式。这是转念功课的第一步，也是最关键的一步。针对初学者来说，这不是一件容易的事，刚开始必须花比较多的时间，密集培养自己「参问念头」的新习性，假以时日就会自动发挥魔法，时时刻刻把我们从虚幻中「唤醒」。

孟杏在公司负责安排对外文宣品送印的初审事宜，所有文宣送印前，行销部主管都必须审核确认，因此送印的文件一律都要附上主管签核的公文，以确保内容无误，才会交给采购部进行采购。

那天，负责跟印刷厂联络的采购部同事，拿着孟杏交给他的文件夹，跑来跟她说：「这份文件没有附上行销部主管签核的公文，你确定能送印了吗？」

孟杏听了很不高兴，想也没想的就回说：「公文那么大一张，我怎么可能会遗漏！」她认为自己不会这么糊涂，一定是同事不小心弄丢了。

采购部同事看到孟杏的态度不怎么友善，只好和一旁的资深同事讨论起来。孟杏不发一语坐在自己的位子上，听着资深同事和采购部同事的对话，两个人似乎都认为孟杏的态度不好，这让她觉得很不舒服，但也没有多做回应，只是在心里生闷气。

闷不吭声的孟杏，脑子开始出现很多念头，懊恼、生气、委屈等负面情绪一个个冒上来，她觉得这两个同事凭什么指责她，她只是为自己辩解，居然就被说成是态度不好，愈想愈觉得委屈。突然间，孟杏想起之前学过的转念功课，于是她问了自己第一个问题：「采购部的同事在质疑我，真的吗？」她心想，「是啊，不然干嘛来问我！」孟杏真的觉得自己被误解了。「我能百分之百确定，他们真的是在质疑我吗？」孟杏接着问了自己转念功课的第二个问题。

「嗯……」孟杏开始想像，如果自己是采购部同事，遇到文件不齐，是否也会去问初审的人？是啊，这不是很合理吗？自己为什么会这么介意，甚至有被冒犯的感觉？

这下子原本的怒气突然消退，她看见自己的防卫心原来这么强烈。长久以来，一旦感觉被质疑、被挑战，她就会反射性的心生防备，因而带着情绪去解读对方的意思。回头细想，渐渐觉得采购部同事并不是来兴师问罪，只是想把事情做好，因为发现少了主管签核的公文，才来问是不是遗漏了，对方从头到尾都没有恶意，反而是自己态度不佳，对方只好转身找资深同事讨论。

当意识到自己有过度防卫的表现，再回想刚刚跟采购部同事说的话，的确不太友善，因为她把同事的提问当成指责，急着撇清，才会态度不佳、语气又差。

想到这里，一方面觉得抱歉，一方面也暗自松了一口气，庆幸自己没有继续争辩或口出恶言，而是选择在脑中进行转念功课的自我对话。她心想，要是刚才没停下来参问自己的念头，继续争执责任归属、谁对谁错，也许就无法看到自己的惯性思考模式，看到自己的念头如何误导了认知，一心认定采购部门同事和资深同事联合起来欺负她。说不定，还可能吵起来，或开始一连串的职场冷战……

我问孟杏，还记不记得采购部同事说了什么，使她的态度变得防卫起来？

她说，其实同事只是说了：「这里面怎么漏了主管签核的公文？」光这句话，就觉得很不舒服，好像自己的能力被质疑了。

这样的例子很常见，我们每个人都有自己的地雷，至于地雷埋在什么地方、什么时间点会爆炸，自己或许都不知道。但如果练习过转念功课，就像孟杏一样，在意识到自己的情绪被搅动时，可以迅速停下来，一方面阻断负面情绪持续蔓延，另一方面让自己平和的看清楚当下的情况与事实，避免事态恶化。

孟杏过去的惯性是：一旦感觉对方对自己有些不确定，就会认定自己不被信任而觉得被冒犯，然后防卫心立刻就冒上来。我们不也是和她一样，经常只是一句话、一种语气，甚至一个眼神，就解读成对方在质疑我们，甚至坚信自己的解读，瞬间掉进自我防卫的黑洞而不自知。

她说幸好没有继续陷在自我防卫的惯性反应中，破坏职场和谐，在发现情绪上来的第一时间，反问自己为什么生气？继续参问：「我能百分之百确定，采购部同事真的是在质疑我的能力吗？」之所以能看清楚对方并没有恶意，和自己长时间转念的训练很有关系，事发当下，她才有能力快速找出不具投射、不带情绪，更接近中性真实的讯息。

很多时候，当问了第一个问题「真的吗？」答案往往干净俐落。我们很自然认为：「当然是真的！」这种来自无意识的惯性思考模式，不假思索的答案，不仅理所当然，并且言之成理，否则，怎么可能长久以来我们都深信不疑，同时还让它来局限我们的人际关系或生命开展呢？

接着第二个问题「我能确定这是真的吗？」是让我们在念头和事实之间，保留一些不确定。熟练转念功课的人都知道，一旦问出「我能百分之百确定这是真的吗？」自然能明白只要再深入一点想，带出来的一定会是不同的答案。经验告诉我们，当参问自己这两个问题时，内在再也不会像过往一样，那么斩钉截铁的坚持「绝对是真的！」反而会不由自主腾出一些空间，保留给「成长」的可能性。

转念功课的第三和第四个提问，正好是一体两面。当问自己这两个问题时，除了关注内在感受的变化，也请试着观察身体当下产生的细微反应。

容穗是大众运输爱好者，平常多以捷运或公车代步，却又很受不了有些人在公车或捷运上使用手机时，把在听或看的节目声音放出来。每次遇到这种人，她就觉得很厌烦，总在心里念念有词，很想问这些人怎么这么没公德心，为什么不懂得尊重别人，如果每个搭车的人都像他们一样，车厢里不知道会吵成什么样子。

由于这种情况并不少见，所以容穗搭捷运时心情常常受影响，虽然想过要出声制止，但又担心万一对方恼羞成怒，说不定招惹什么麻烦或口角，所以只有不断告诉自己要忍耐，但也因此觉得自己是个懦弱又无能的胆小鬼。

当聊起这件事，讲到义愤填膺，情绪激动处，让我觉得又心疼又好笑，我知道她真的很生气，但与其说她在生别人的气，我想她更气的人是自己。

「在捷运上不能把手机声音放出来，真的吗？」我问。

「当然啦！这不是最基本的吗？」她秒答。

「你很确定在捷运上不能把手机声音放出来吗？」我问转念的第二个问题。

「我确定！这是公共场合，身为公民，怎么可以没有公德心！」她想也不想的说，我都可以看到她鼻孔冒出来的烟。

「那事实是什么？」我希望她看清楚，事实真相与她所抱持的念头是有差距的。她说：「事实就是他们继续播放着他们想看、想听的啊！」

「那么，当你在捷运上听到有人把手机声音放出来，又坚持『在捷运上不能把声音放出来』的信念时，你如何反应？」我问。

「每次遇到这种情况，我就会开始焦躁，直到对方或我自己下车前，都会坐立难安。除了在心里暗骂对方自私又没公德心，其实我还很气自己，为什么连一点道德勇气都拿不出来，明明应该直接请对方把声音关掉的，为什么做不到？每次愈想就愈懊恼，我忍不住怀疑，这个社会到底是哪个环节出了问题，为什么其他人都可以若无其事继续滑手机或睡觉？难道只有我觉得这样很不ＯＫ吗？」愈讲愈激动，听她说完，连我也觉得自己好像做错什么事了。可以想见这一连串念头，带给她多大的压力。

我问她：「当你想着『他不应该把手机声音放出来』时，身体有什么感觉呢？」

「我觉得脑子一片混乱，整个头都胀起来，我的肩膀和脖子，甚至整个背部都变得很僵硬，根本就无法专心想自己的事，浑身发热。」说到这里，她的身体显得僵硬。

「那么，当下你觉得自己是怎样的人呢？」我继续追问。

「应该看起来很凶，别人一定觉得我很严厉又很难相处吧！」回想当下的样子，她的表情不免也跟着纠结起来。

虽然我不是容穗，却很容易同理类似的感受。我们或多或少都有过类似的经验，一心认定某个人「应该这样，不应该那样」，而把自己弄得身心疲累。

当问起持有该念头的种种反应，目的在观看自己如何在日常生活中痛苦挣扎的实相。这样的挣扎，来自于我们平常无意识中对生活周遭不假思索的直接反应。

提问３就像是一种指引，透过有意识的静心沉淀，回顾事情发生当下的纠结、无奈、无助与愤怒。这个时候，目的不是要人离开当下的情境，或往好处想，或劝人转念，相反的，我们要看清楚，当念头持续停留，继续强化它的理所当然，继续捍卫它的存在必要时，所导致的身心俱疲。其实最让容穗痛苦的，是当下没有能力做任何事来让自己解脱。一方面不想惹麻烦，搞得一身腥，一方面又心灰意冷解读世衰道微。过程中，想当然耳，听着脑中喋喋不休的声音，自然是一种煎熬。

如果单纯看一个念头，以及对念头深信不疑所带来的压力，我们都可以想像容穗压力有多大，心情有多糟。然而，她脑里的一大堆想法，和真实情况并无绝对关联。当她的脑子一片混乱，肩膀、脊椎、背部都变得僵硬，完全无法专心做自己的事情时，其实，自己脑子里的声音比乘客的手机音乐更吵杂。让容穗难以忍受的，不是乘客放出来的音乐声，而是无法除去自己脑海中一直跳出来各式念头所引动的吵杂与混乱，这才是痛苦的主因。

学习转念功课初期，我非常认真，因此短短几个月便悟出了其中的精髓与道理，当然也因为多年静心的经验，很快就逮到自己呶呶不休的执念。现在的我，虽然偶尔也有不悦的片刻，即使如此，也能在短短几秒钟内立即跳出，绝不坐以待毙、加码或偏执。

在没找到出口前，遇到类似的场景，类似的焦灼，每一次的对峙，每一次的过程，都会让人有压力。也许是针对某个家人、某个同事、某一种特定性格或特定行为的人，这些人、事、物在与我们交会过后，即使事过境迁，我们也未必能摆脱负面的情绪与想法。直到入睡前，脑海里依旧放映着让自己气愤难平的画面，懊恼着自己的胆怯，羊无论怎么数，到了天亮仍然无法放松入睡。

在回答了转念功课的第三个提问后，第四个问题对很多人而言，经常是最难以回答的问题。

最让我们感到不舒服的念头，常常是长久以来深信不疑，甚至像是人生宗旨一样刻在我们脑海中的信念，说穿了，就是我们的执念。由于信奉此念头已久，同时赋予它很多关注与能量。就像容穗，长期以来，只要一听到有人在捷运或公车上把手机声音放出来，就觉得浑身不对劲，因此在回答第三个提问时，观察到当自己抱持「在捷运上不应该把手机声音放出来」的想法时，头部会发胀，肩颈、脖子和背部都变得又紧绷又僵硬。

我问她，如果没有这个想法，没有「在捷运上不应该把手机声音放出来」的念头时，会是什么状态？身体有什么感觉？原本对答如流的容穗，突然傻住了，因为她根本从来没想过可以没有「在捷运上不应该把手机声音放出来」的念头，这对她来说太陌生了，简直像天方夜谭，完全超出她的想像范围。

她自认为是家中的良知，时常打抱不平，善恶分明、行侠仗义，是正义之士，家里有任何状况她都是直言不讳的第一人，在捷运上看到如此脱序的人，不说他两句已经很难过了，现在说要连念头都没有，那不就是好坏不分、善恶不明吗？说难听一点就是姑息养奸，这怎么可以？

我可以理解对容穗来说，根本无法腾出这样的思考空间。从小到大，她一直遵循这样的守则与世界互动，要想像自己不带着这样的念头生活，无异于拿掉自己性格中的重要特质，那是一件多么困难的事？所以第一时间，她的脑袋既不能、也不想腾出这样的空间来思考。

第四个提问对很多人来讲，往往也是最困难、最花时间的一环，因为我们很可能从没想过，脱去那个框架的自己会是怎样的人，当然更没有享受过少了这个念头的日子，可以变得多么轻松舒服。

我再次请容穗闭起眼睛，沉淀一下，感受看看、想想看，在高铁、捷运上，看到、听到旁边有一个人把手机音乐放出来，自得其乐，丝毫不觉得这样的行为有什么不妥，而那个当下她的脑海并不存在着「不应该播放手机声音」的念头，这一刻，她是怎样的人？会是怎样的情景？

「没有这个念头时，你是怎样的人？说说看。」我稳稳慢慢的说出这几个字，但我发现一次不够，还重复了三遍，加上描述车上的场景细节，让她有身历其境的感受。

一开始，她面有难色，想了好一会儿，深呼吸了几口气。我说：「没关系，不急，慢慢来，试着想想看，没什么损失。」虽然她闭着双眼，但我可以看见她的眼球不断移动，似乎努力想在脑海中寻找画面。有些迟疑，却也慢慢开口了：「应该会比较轻松一点，也许就像平时在车上放空的时候，想想自己的事情，最起码不会觉得那么吵。」

这个阶段，对任何人来说都是困难的。念头带来的痛苦愈大，愈难想像「没有念头」的情境与心情。对容穗来说，这个经验有如只身闯入一片从来没有进入过的灰暗森林，没有任何足迹可以依随，没有任何经验得以复制，这未知之境，只能靠自己摸索和体会。她正在静心冥想，脑神经网路正在发生改变，为自己创造新的经验。

靠着自己一点一点的探索和移动，她继续摸索着：「就算还是会受到声音干扰而有点影响，但也能回过头来照顾自己的心情，并且容许自己就算什么事情都不做，也没有关系，没必要一直身兼纠察队长，逼自己要主持正义。反正大家都觉得ＯＫ，自己也就ＯＫ。说真的，对方只是把声音放出来，又没有杀人放火，其实也没什么大不了。」想着想着，忍不住笑了起来。

骤然间，她被自己逗乐了，突然睁大了眼睛，说她发现自己根本是警察上身，没事干嘛把自己搞得那么忙又压力那么大，与其去管别人的事，还不如回家整理房间还比较有意义。一旁的我们跟着笑了，赞许她的「领悟」。

发生在捷运上的一个场景，或许有人会说，干嘛自找苦吃？放轻松一点不就好了吗？然而，这也是当我们认定别人很糟糕时，相当常见的心智反应，只是场景、人物不同罢了。

玖芳提起自己以前遇到这种情况时，真的都会直接请对方把手机关静音或小声一点，但后来发现几乎每次搭捷运都会遇到这样的人，实在烦不胜烦，最后决定放过自己，不要再管这种事了。既然别人都没意见，干嘛要强出头，把自己的情绪交由别人打理。更何况，也曾经遭受白眼，对方完全不理会，就又更气了！

宏晴的反应更有趣，她说每次遇到这种情况，就会好奇的听听对方放出来的内容，想像眼前这个人怎么会听这种音乐，或是为什么会追这出戏，如果是跟别人讲电话，她也会很有参与感的旁听谈话内容，有时候甚至还会忍不住跟着一起笑了起来，好像自己也跟他们一块聊天的样子。

我也加入了话题：「有一次搭捷运去淡水，遇到三五成群的老外在车上大声讲话。因为文化不一样，西方人比起东方人，就是比较容易放声大笑，也有人嫌他们吵，露出鄙夷的神情。当然，也有人欣赏他们的热情自在。」

随着艺术表现形式愈来愈多元，有一些让人惊喜的快闪活动，像是在火车上突然出现乐队演奏的情景，相信当场应该没人会在意怎么可以把音乐放出来，因为压根没有那样的念头，自然不会觉得不舒服。

一样的车厢，同样的声音，有人谈天、有人阅读、有人睡觉、有人听音乐、有人讲电话，重点不是别人应不应该做什么，而是我如何安顿自己的身心，这绝对是我们可以为自己做的事。

所以，如果有个恼人的念头出现，不如让转念的心法介入，试着换个「清明」的方式看待生活周遭，一旦开始用这样的意识和世界交流，自然会腾出更大的「容受」空间，享受内心的宽阔与自在。

关于容穗的例子，其实并非不能走过去提出请求，请对方调整或改变，而是当我们没有那些对方「很自私」或「没公德心」的念头时，态度自然会友善许多。

想想看，不带有任何批判的心念，加上善解人意的态度，就算开口请对方考量我们的感受与需要，也可以心平气和的说：「不好意思，你可能太专心了，声音有点大，能不能麻烦把音量调小一点，或者你有耳机吗？待会公司有一个重要会议，需要专心思考，我还满紧张的，麻烦你了，谢谢。」

这里我用了非暴力沟通的技巧，相信成功率一定会很高（想多了解「非暴力沟通」，我在《我想跟你好好说话》一书里有详细的介绍与说明）。

使用「非暴力沟通」，你会惊见在语言与态度上完全不会有指责的意思。语言的细致，很自然会让我们表现出通情达理的样子，除非对方真的是存心较劲，否则应该会有不错的成效。只要不带有「烦躁」的念头和气焰，沟通自然容易许多，交流的品质也会随之提升。当然，对方还是可能有各种无法预估的反应，但就算不友善的回一个白眼或一句狠话，我们也比较能够处之泰然。再说，如果一看就是凶神恶霸，那就算了吧！所以，安啦！

当自己的态度温和柔软，一个微笑，一句简单的「麻烦你，声音有点大，谢谢！」或远远的示意指指自己的耳朵，都是好的选项。

转念功课的心法就是四问与反转，当问完前述的四个提问，接下来还要继续做反转练习。这个阶段至关重要，因为这是落实反求诸己，反躬自省的必要过程，也就是把以往投诸在别人身上的批判和对抗的心力，反转回自己可以掌控的事物上。这个练习开启美妙的新契机，让我们无暇再抱怨，既然已经看清楚事情的真相，接下来就要进一步探索「转变如何发生？」以及「我可以做什么样的调整？」也就是说，我们要开始准备行动了。

前面四个提问主要在帮我们看清事情的真相，反转是提供我们转变的方向。

我常说，当我们叫别人要「改变」时，就如同开一帖良药给别人，因为我们深信对方吃了药一定会更好。所以，要别人吞下解药前，自己总要先尝尝，看看是否容易入口，这样说合理吧？否则，一直认定别人应该可以轻易做的改变，很多时候自己根本力有未逮。譬如，要别人在车上保持安静这件事，其实并不容易，原因很多，其一可能是不习惯，因为闲闲坐着没事干很无聊，于是就得依靠各种外在刺激来打发时间。这种情况稀松平常、处处可见。

容穗因为抱持「在捷运上不应该把手机声音放出来」的信念，让自己在搭车过程中，只要有人有类似的行为，她的天线就即刻打开，连上对方的世界，接下来就是头脑一连串的喋喋不休，觉得自己被噪音干扰，吵得要命。她把别人正在享受的当下，以自己的惯性解读为噪音，因此，对方的享受可以说是自己的灾难。

容穗误把自己的「念头」顺理成章解读为牢不可摧的「应该」，甚至是每个人都应该奉行的「信仰」，把自己的「应该」当成了天理。这也是一般人通常最难突破的地方：「应该就是应该，哪有什么好讨论的！」

结果，有一天赫然发现自己奉为圭臬的「应该」，只不过是自己想像出来的假设，想想看，这震撼会有多大？当我们把「应该」、「不应该」拿去与实相比对时，会发现事实比我们想像出来的要仁慈许多。当觉知自己因抱持某个「应该」而遭受各种身心磨难，放掉执念，自然不在话下，这也就是可贵的「意识觉醒」。

真相是：「在捷运上可以把手机声音放出来。」很简单，因为事实就在眼前。而且事实是，没人真想做出什么行动去改变，包括我们自己。既然如此，为何不选择轻松以对？

这里的反转练习，直接的例子便是「他在捷运上可以把手机声音放出来」。记得那些热闹的快闪活动，不都是把音乐放得超大声吗？能支持这个论点的例子还不少，像是街头艺人的表演等。

另一个反转是：「我在捷运上也可以把手机声音放出来。」说完这句话，容穗开怀大笑，这是她从来都没想过的景象。这时，封锁多日的能量，像洪水溃堤一样，瞬间洋溢四溅。她脸上的笑容，好比阳光下的向日葵，随着风向尽情摇摆。「哈哈哈，既然没人在意，那不然大家都来拚一下，看谁的声音比较大。」她被自己的幽默击中了，周遭的我们也感染了她的欢乐。

即使不是个好主意，却也不失为让自己从僵固思维中跳出来的新思维。这就是反转绝妙之处，「我的思维是自由的，我的性格是开朗的，我的创意使生命充满色彩。」

这与容穗长久以来的生命状态不同。我一直认为容穗是非常风趣的人，然而脑袋里的「应该」却让她笑容递减，反转练习显然帮助她从执念中解脱并醒悟。她说她喜欢现在的样子。能带着她看到事情本来的样貌，是我的荣幸，因为，真相往往比我们头脑构思的要慈悲得多。只有当执念退场，才会有灵光乍现的新体悟。

经由反转练习，容穗又想到了另一个反转：「我好吵！我的脑袋里充斥着批判的声音，比别人的手机还吵、还要烦人，应该关掉的是我脑袋的碎念，我应该闭嘴。」追根究柢，让她烦躁的，的确是脑子里批判的声音。以往只有当别人停止做她认为「错」的事，她才会得到安静，她无法为自己创造想要的平静，这才是懊恼的根源。

所以她说：「该安静的是我自己的脑袋。」此刻的容穗沉静了许多，似乎在感受内在世界与外在世界的差异。

在转念功课的程序里，第一道便是填写「批评邻人作业单」，目的是把所有脑子里对某人的不满、愤怒、应该、不应该，还有不想再经历的点点滴滴写下来，好让我们仔细检视每个念头的真伪。其中有一项是把「我再也不要在他身上经历……」，反转成「我期待……」。

以容穗来说，例句就会是「我期待在捷运上有人把手机声音放出来。」这时候，可能有人会觉得这是什么跟什么呀？如此让人抓狂的行为，什么「我期待」，这不是太强人所难了吗？

事实上，这是另一个解脱之道的法门。理由是，现实中是否会再次遇到这样的人？哪一天、哪个节骨眼，有人一上捷运就开始拿着手机，自得其乐的大声播放影片，或高谈阔论，或大声叫嚣，这时如何因应？与其被突袭，陷入作战状态，倒不如先做好心理准备，练习敞开双手，迎接未来可能出现的那一刻。

换句话说，就是先打预防针。因为遇到类似的情况时，念头一定会再度浮现，即使百般不愿意，无意识惯性思维的顽强不容小觑。

因此，遇到不顺心的状况，看到自己的棱棱角角时，千万别躲开，每一次都是强化脑神经细胞的最佳时机。直到有一天，新的神经网路长出它的韧性与主导地位，一切终将改观；除了如如不动，不轻易受外界干扰，还有空间去感受爱与慈悲。

我们的每个想法、每个感觉都在强化神经元，这就是为什么要尽早练习转念，好让我们为自己建构有助身心健康的神经系统，不再依循以往无意识的惯性思维，继续受有害身心的信念操控。

简而言之，转念功课帮助我们一步步净空不必要的杂念，去芜存菁，把心力放在有益的事物上。我相信，东方哲人渴望从修行中悟出的「空性」，也就是一步步参问出来的结果。

第一章提到，我最初积极学习转念功课，是为了能更精准、称职的担任喇哈夏老师的即席翻译，但除了这个原因，之所以愿意拨出大把时间，负担不低的学费和旅费，亲自远赴欧美向凯蒂学习，其中还有个很重要的因素。

记得在练习转念的四个提问和反转时，突然想到，如果可以帮助每个被念头所苦的人走出黑暗幽谷，那么许多不幸遭受性侵害的女性，是否也可能透过转念的心法，从极大的痛苦深渊找到出路？或至少日后想起那件不幸的遭遇时，内心痛苦的程度可以降低一些？

我很怀疑。

在「批评邻人作业单」的第六点，要写下针对我们批评的对象「我再也不要在他身上经历……」，最后再把这句话反转为「我期待……」。这就是我最疑惑的地方。对于曾遭受性侵害的人，在进行反转练习时，难道要说出「我期待他来侵犯我」这样的话吗？这似乎太残忍与荒谬了。关于这一点，我迫切想知道答案。如果转念功课在这个问题上无法解释清楚，还能算是有用的心法吗？

带着这个疑问，在强烈好奇心和求知欲的驱使下，非得弄清楚不可，于是决定报名参加凯蒂在美国的十日课程，势必要当面向她请益。

在课程中，我找到机会当面请教她这个问题，凯蒂告诉我，如果一名遭到性侵害的女性，想要透过转念帮助自己走出强烈的负面情绪，必须先看清楚，性侵事件已经发生，也已经结束，那个事件本身早就已经过去了。后来会一直纠缠受害者，让人感到痛苦的真正原因，其实是脑海中对于那个事件所衍生并且不断浮现的种种念头。

因此，受害者练习时，要反转的是念头，不是事件本身，因为事件已经发生，没有所谓反转、不反转的问题。对曾经遭受性侵害的人来说，最煎熬的是听着脑海中因事件衍生出的各种负面念头与声音。

以转念功课为例，很可能是这样的自我对话：

「他不可以侵犯我！」

「真的吗？」

「真的！」

「我能确定这是真的吗？」

「我百分之百确定。」

「有『他不可以侵犯我』这个念头时，我如何反应？」

这个提问是要个案带着意识一一详述自己抱持念头时，所有的行为反应，还有和家人的关系，和社会的关系，以及最重要的和自己的关系。

「我充满愤怒、充满恨，我恨他、恨这个世界、更恨我自己，满腹仇恨的我，无法爱人、无法相信人、更无法爱我自己、无法相信我自己。我像是活在地狱里，生不如死，但又没勇气真的去死，如行尸走肉般的活着，每天都好痛苦，我痛恨自己。」这是一位个案的表述。

「没有『他不可以侵犯我』这个念头时，我是怎样的人？」

「我会做每天该做的事，和家人、朋友一起逛街、吃饭。看到自己的坚强与勇敢，感谢一路上帮我度过难关的人，我会告诉自己，事情已经过去，这件事情发生过，也结束了，虽然曾经伤痛欲绝，但我存活下来了。不是我的错，只是很不幸遇到这样的事情。我可以把这件事当成生命中的一个经历，我已经勇敢的走过了，我还是原本的我，还加上更多的人生历练。我知道仍有很多人爱着我，我也还是一个有能力去爱的人。现在的我更明白什么是伤痛，什么是无奈、痛苦。在这个世界上的某个角落，有着和我一样际遇的人，也正在努力想从痛苦中站起来。」

「举出『他不可以侵犯我』的反转例子。」

「最直接的是『他可以侵犯我』，因为真相是，他的确侵犯了我。另一个反转是『我不可以侵犯我自己』，我需要好好善待自己，一直被负面念头折磨的我，就像一再的伤害我自己，我不可以、也不应该继续伤害和侵犯自己。再一个可能是『我不可以侵犯他』，我需要把心力放在自己的身心健康上，不可以一直想着他，不可以一直想着如何伤害他、对付他、报复他。」

「想想看，三个反转是否比原有的念头更贴近事实？或一样真实？」

「有，好像比我原来设定的念头更贴近事实。」

「接下来，把『我再也不要经历被侵犯的感觉……』反转为『我期待……』。」

「我期待这些念头侵犯我。」

这里必须多做说明。之所以要说这句话的主要关键，在于念头一定会一再一再出现，这么大的创伤不会只经过一次转念功课就云淡风轻，需要时间一点一点慢慢调整思维模式。虽然已渐渐明白当「他不可以侵犯我」的念头出现，会多么令人难受，但也只有当念头冒上来，才有机会检视心智是否渐渐康复，创伤是否慢慢愈合。

如果念头一起，还是一连串的愤恨，「他就是应该被关到死，为什么法院还放他出来，他居然还有脸活着……」表示应该拿起纸笔练习转念功课，一次次把掉进无意识的自己带回现实，以免继续把自己关在灰暗的牢笼里。

如果到了有一天，发现即使念头上来，自己却愈来愈淡然，就表示疗愈正在发生，已经能直面事实真相。当这天来临，一个历经蜕变、全新的人，能帮助多少曾有类似遭遇的人？这时候，如果愿意，就可以去跟人分享转念的神妙与自己的生命领悟。

「我期待这些念头侵犯我。」给了我千里迢迢想要明白的答案。这句话要提醒我们的是，别抗拒任何念头，念头只是念头。

转念功课处理的是念头，而非事件本身。没有经过质疑、参问的执念，不可能自行化解。

当事人因为过于痛苦，只能受困于自己的故事，对着世界呐喊。转念的本意，绝对不是要我们把头撇开，漠视过往曾发生的事件，而是提供一个明确的方法，帮助我们看清阻碍内心释怀的主因，借此找到面对现实的力量。

从这个例子，我们可以很清楚的看到，让受害者持续处在痛苦中煎熬的，是事件后续所衍生出来的种种信念与回忆，它不断召唤着受害者的负面情绪，联想着自己的伤痕、无助，还有加害者的罪孽、人性的残暴……一个又一个的负面想法，才是一次又一次伤害自己的原因。事件早已过去了，就像那一下甩过来的巴掌，打在脸上最刺痛的那一刻，随着动作完成早已结束，烟消云散了，留下来的只是一次一次随着念头浮上来的伤痛。

做转念功课目的不在于替犯错的人解套，或是合理化加害者的行为，也不是评断谁是谁非，或判别正义公道的工具，绝对不是。它是用来帮助任何想从痛苦解套的人所设计的心法，期许当事人不再受到毫无益处的念头折腾，不再被层层堆叠的负面情绪绑架，而阻隔了眼前值得开创的希望人生。

当允许让自己受苦的念头再次出现，而自己能对其不为所动时，表示我们已穿越伤痛，而且能看到自己其实深受眼前的真实世界所疼惜。就算下次负面情绪再起波澜，也只是在告诉我们赶紧写下来，好好参问那个躲在情绪背后，渴望被释放的念头。

别再抗拒负面念头。念头它渴望得到正视，渴望被释放，只有如此我们的身心才会健康，才得以安然享受这个世界的美好，坐拥快乐与幸福。

简单来说，转念功课就是由四个提问与反转所组成的五个步骤。这五个步骤各自都有背后深厚的意义、作用及想要引导我们跨出的下一步，进而带领我们清楚看到，自己多年来如何捍卫从小到大习得的惯性思维，以及因采取这样的角度解读事件，而衍生各种念头与情绪，不但框限了我们看世界的角度与范围，也左右了我们的行动与选择，甚至让我们一直处在负面情绪中，深感痛苦却又动弹不得。

常常有人问我：「佩霞老师，第几个提问最难？」我的答案是：「第一个最难。」

因为我们几乎不曾想过要质疑自己的念头，这才是最难突破的关键。我们通常会想：「他怎么可以那样想？」却从来不会回头质疑自己的想法。说穿了，他当然可以那样想！脑袋是他的，他当然可以爱怎么想，就怎么想。不是吗？单单这个念头，让我们熬了多少夜？坏了多少心情？死了多少细胞？答案就这么简单。无论多高的学位，修行了多少年，跳脱不了这个大哉问的人，还真大有人在；他就是可以那样想，他就是可以那样讲，他就是可以那么做，这就是现实与真相。当我们放下在这个念头上的纠葛，就可以回到当下，清醒的对自己说：「有趣，我怎么会这样想？」

是的，第一步是最困难的。就像上一章提到我先生的思考模式，一直以来碰到问题，就是不停想办法解决，从来不曾质疑过「懊恼」本身可能为他带来不安与焦虑，甚至可能恶化他的心律不整，危害身心平衡与健康。二十多年了，直到这几天，他才愿意让我一同探索他脑海里的声音。

这也难怪，记得我刚到美国上转念课时，也觉得自己没有问题需要处理，因为：一、我是为了成为一位更好的翻译而来；二、我是为了要了解转念功课如何运用在遭受性侵害的女性身上，和我自己一点关系都没有。基本上，我是没有问题的。

在填写「批评邻人作业单」时，要把心中对某个人的怨、怒、情绪写下来，而我却苦无对象。现在回想起来实在挺好笑的，当时明明对自己离婚的事情满腹牢骚，却要表现得好像什么都已经搞定的姿态。哎，难啊！即便面对的是完全不认识、八竿子打不着的老外，还是无法卸下心防，诚实面对自己的小鼻子、小眼睛。幸好，棒子打过来几次之后，也就醒了。

我是相当幸运的，多年来的静心观照训练，让我比别人更轻易觉察自己念头的荒谬，但却也不太明白能用什么快速有效的方法将它化解。后来接触转念功课，似乎给了我一把解开所有困扰的钥匙。它的神奇之处在于，只要花时间一步一步跟着做，突然间，自己就会放手了。时间久了、练习次数多了，自然成为我的无意识反应，不断质问自己：「真的吗？」答案当然显而易见，接着我就会看到自己莞尔一笑，后面的步骤也都免了。

接下来，我们将一一拆解转念的四个提问与反转，仔细说明为什么要对自己问这些问题，以及提问本身所要揭露的盲点。

转念步骤１：真的吗？

秀桂和元成这对夫妇感情不错，但元成工作忙碌，经常无法履行和秀桂的约定，明明两个人约好一起做的事，元成常常临时因为要加班而爽约，秀桂对此很有意见。

那阵子有一部电影很热门，秀桂早早就和元成说好，要元成带全家一起去看，结果出门前，元成又因为公司有急事，必须赶去处理，只好让秀桂自己带两个女儿去。满心期待一家四口出门走走的秀桂，认为元成又放了全家鸽子，心里很不是滋味，索性哪儿也不去，一个人关在房间里生闷气，愈想就愈觉得元成根本不在乎她，也不在乎女儿，才会一次又一次的爽约。

小女儿看妈妈这么生气，跑来撒娇，问妈妈怎么了。秀桂说：「我很气爸爸这样不守信用，他一定是不爱妈妈也不爱家，才会老是放我们鸽子。」小女儿听了之后问秀桂：「妈妈，爸爸不爱你也不爱家，真的吗？」还在气头上的秀桂赌气的说：「对啊，当然是真的！」没想到小女儿接着说：「妈妈，那不是真的喔！爸爸不能和我们去看电影是一回事，但是爸爸很爱我们。」

听到小女儿这番话，秀桂突然想到自己学转念学了那么久，但不开心时居然完全没派上用场，反而让孩子来帮自己转念。原本秀桂认定元成就是不爱家，才会宁愿加班也不想陪家人，经小女儿这么一说，秀桂自己都觉得好笑，明明先生对家庭付出那么多，工作忙碌也是为了赚钱养家。女儿一句「真的吗？爸爸不爱你也不爱家，真的吗？」一棒敲醒秀桂，她忽然觉得自己真是小题大作，不愉快的心情马上一扫而空。

◆－替大脑按下暂停键，不再任由情绪膨胀

转念功课第一步，就是问自己：「真的吗？这是真的吗？」这是重要的第一步。只要意识到自己有任何不悦的情绪，就赶快把那个引动不舒服的念头找出来，问自己这个念头是不是真的。这么一来，往往可以在第一时间截断自己一直以来被念头牵着走的惯性思考模式。

当我们情绪高涨时，问自己：「真的吗？」虽然未必能让情绪马上平复，但至少不会盲目任由情绪不断膨胀，思绪像野马一样奔腾；也不会不自觉的继续喂养各种悲剧情节，强化那个引动不愉快的念头。转念功课能让大脑安静，尽快按下暂停键，好让思绪跳脱焦躁不休的疯狂。当大脑停止继续被故事带着走，不再处于防卫的备战状态时，才会有余裕和空间，看到多方不同的可能性。

刚接触转念的人，最初必须要很有意识、自觉的督促自己。这时候会发现，原来脑海中的负面念头简直多如牛毛，往往一个念头都还没转过去，另一个马上就跟着冒出来，只能一转再转、没完没了的转，转到后来甚至觉得头都昏了。曾经有位学员分享，初学转念时，转到后来很想把转念功课当垃圾一样扔在地上，然后大力踩个稀巴烂，因为实在太烦了，这位学员的心声，当下引起身旁许多共鸣与笑声。

初学转念的人，之所以会有这样的反应，实在是因为一旦开始转念，很快就会发现，一切执念都是假的，都是想像出来的，是我们在无限多的可能中，所选择的其中一个观点；而荒谬的是，我们总把它当成唯一真理，不容许任何质疑。因此，一旦发现一个简单的问句，就可以暂停大脑的狂乱时，会呈现一种无所适从的「当机」，这种状况刚开始会让人心慌、不知所措。然而，当渐渐瞥见信念的不尽可信，便能温和有耐心的让这句「真的吗？事实是什么？」发芽、茁壮，最后大脑便愿意放手，让这句箴言帮助我们拨云见日，走出过往的阴霾。

转念功课的第一句提问：「真的吗？」可以预期，答案往往是坚决肯定的：「当然是真的！」没人会想像自己信守已久的念头，竟然不是真的，不可能！之所以如此困难，原因在于，我们无法分辨信奉已久的道德纪律与「当下现实」的差别。

「真的吗？这是事实吗？」并不是问观念上的好坏对错，而是在问「真的」还是「假的」，「现实」还是「虚构」？以上一章容穗搭捷运的例子，当她抱持「在捷运上不应该把手机声音放出来」的想法时，只要在捷运上遇到有人把手机声音放出来，同时没有人发挥正义去制止时，她就会反感、不舒服。

但如果容穗当下问自己：「真的吗？事实是什么？」只从「事实」的角度来看，很清楚就会看见这个念头「不是真的」，是「虚构」出来的。因为现实生活中，每天都有人在捷运上把手机声音放出来，而且还不少；更重要的是，这些人通常也不会因此遭受什么损失，反而是容穗因为抱着念头不放，让自己的心情深受影响，甚至身体也不舒服。最后受苦的，可能就只有她一个人。

意识到这件事，并不代表这件事值得鼓励，因为好不好、对不对并非转念功课要处理的范畴。最初练习转念时，可能会觉得好像一直在挑剔自己，直到尝到解脱的甜美果实，才会相信这个工具对自己有好处。

愿意看清楚「我的信念并不是真的」需要很大的勇气及强烈的意图，因为那是决意不再混沌度日的起点，也是开展新生活的第一步。

◆－痛苦只是薄薄的一层思想

转念的第一个提问：「真的吗？」是要让我们看清楚事实的真相，那些我们一直认为「不应该」、「不可以」、「不行」的信念，往往带来极大的痛苦，如果可以清楚看到「事实上就是可以啊」，那么所有的问题都没了。

早上咸月还没起床，听到房间外面妈妈正在跟爸爸说，冷冻库里的食物都坏掉了，因为前一晚咸月买了很多冰淇淋回家，放进冷冻库时没留意，门没关好，就这么开了一整晚，加上天气热，隔天早上里面的食物都坏了不说，厨房地板也被融化的冰水弄得一团糟。她听到妈妈这么说，心里很不高兴，自己明明是好意，天气热买些冰品给大家消暑，不但没人感谢她，反而还挨骂，真是好心没好报。

事实上，那些坏掉的食物和地上的脏水，的确是因为咸月不小心造成的结果，妈妈只是在陈述一个事实，并不是在骂她，咸月当然可以表示自己是一片好意，不过一旦陷入「妈妈在骂我」的思绪，就很难看清事实的真相。

「真的吗？」是个大哉问，更需要厘清的是「事实是什么？」

假设妈妈真的骂了咸月，她能做的就是问自己：「妈妈不应该骂我。真的吗？」事实上，妈妈本来就会说孩子，一旦咸月的脑子想着：「妈妈不应该骂我。」只会让自己陷入恼怒。身为母亲的重要任务之一，就是在孩子做错事时导正错误。咸月的确造成了一场厨房灾难，而妈妈指出这个事件和咸月有关，从「事实」的角度来看，并没有责骂的意思。

痛苦只是薄薄的一层思想，人和人之间的许多冲突，其实都是自己脑海里的故事衍生出来的结果。如果看清了「实相」，这个世界上大多数的人也就解脱了。

佐筠的个性温和好相处，却是个外柔内刚的人，凡事有自己的看法，一旦认定就很难被说服。不熟的人会觉得她很亲切，但相处久了，就会看到她固执以及不容易接受别人意见的另一面。刚开始接触转念时，听一起上课的同学有很多分享，她总会半信半疑，也不认为自己有什么地方需要调整，直到持续上课一阵子，并要求自己认真练习之后，才渐渐有了体悟。

对佐筠来说，转念心法的运作有点像是剥皮的过程，也就是一层一层慢慢看清真相，避免自己又掉入惯性思维的漩涡中。

佐筠的哥哥是对钱很谨慎的人，日常生活用度非常节省，即使面对家人也是如此，能不花钱就不花钱，虽然是亲兄妹也总是明算帐。但佐筠的金钱观和哥哥截然不同，身为老么，从小备受宠爱，一向重视生活享受，很舍得花钱买东西、找乐子，从来没为钱烦恼过的她，总认为钱本来就是要用来花的，像哥哥那样精算用度，在她看来实在很小家子气。

因为兄妹俩对于金钱的态度和使用习惯不同，佐筠觉得哥哥爱计较又吝啬，好几次都因为钱的事和哥哥发生口角，要哥哥拿出钱来，就像是要他的命，也因为几次不愉快的事件，让她一心认定哥哥就是小气鬼。

佐筠还记得当时想把「哥哥很小气」这个念头用转念功课练习时，花了好一番工夫。之所以会想要把这个念头转掉，是因为她知道，虽然哥哥很小气，但只要不涉及金钱，哥哥还是很疼自己的，所以还是想试试看，希望可以不再因为哥哥小气而不开心，于是她问自己：「哥哥很小气，真的吗？」

「是啊，哥哥真的很小气。」只要想到每次家里买东西，小到一杯饮料，大到每个月的房屋贷款，他都把钱算得仔仔细细，连几十块钱都要分清楚，佐筠就很不舒服，心想如果这样还不算是小气，那什么才算是小气呢？

「我百分之百确定哥哥真的很小气吗？」佐筠再问自己。原本很肯定的她，突然想到自己念大学时，想买电脑但钱不够，还是已经在上班的哥哥帮忙把不足部分补上，才买了新电脑，如果哥哥真的是小气鬼，怎么会舍得花钱替妹妹买电脑呢？

佐筠意识到，其实哥哥并没有自己想像的那么小气，只是比较节俭，喜欢凡事清清楚楚，不要彼此亏欠，但自己却一直认定哥哥就是个小气鬼，还因为觉得哥哥吝啬而气了很久很久。

直到做过转念练习，佐筠才发现真正小气的人并不是哥哥，而是自己。

她意识到，自己之所以责怪哥哥吝啬，是因为总觉得自己出的钱比哥哥多，每次家里要添购东西，哥哥好像都可以不出钱，实在很不公平。说穿了，这并不是哥哥小气或爱计较，而是自己在跟哥哥计较。或许不想面对原来自己才是那个又小气又爱计较的人，所以就选择责怪哥哥。事实上，如果不是自己爱计较、心胸狭窄又小气，又怎么会在意这些事呢？

也是在做完转念练习才发现，人需要很大的勇气，才能勇敢接受并承认：「原来我才是自己最讨厌的那个人！」

◆－「我能确定这是真的吗？」让自己重新定锚

转念功课的第二个提问：「我能确定这是真的吗？」是在回答完「真的吗？」后，再次对抱持的念头所发出的质疑。前面提过，第一个提问的答案，通常都是「当然是真的！」而且毋庸置疑。因此，再次追问：「我能确定这是真的吗？」是为了沉静下来，好好的再想一想，并且支持我们更深入检视「信念」以及「事实」之间的差距。

好比当我认定「今天不应该下雨！」但事实却是外头正在下雨。如果我一直抱着执念不放，并且还因为老天不如我愿而痛苦不堪，你觉得是谁有问题？一定是我嘛！绝非「事实」本身。就算我敲破头，事实还是事实，现况还是现况。紧紧抱住自己的执念，不愿意接受下雨的事实，愈痛苦难过，就会给自己制造愈多麻烦。

甚至还可以再问一句：「我能百分之百确定这是真的吗？」再次给自己机会重新定锚，厘清真相。

有些人在回答「我能确定这是真的吗？」时，仍然依照原本的惯性思维给出肯定的答案，但当被问到「我能百分之百确定这是真的吗？」，因为有了第一个提问，先帮大脑按下暂停键，回答第二个提问时，大脑便有空间更积极去搜寻是否真的找不到与信念不同的事实。这样的过程往往毫无例外的，会帮我们找到证据和线索，让自己不再一味相信抱持的念头。

之所以永远都能找到有违我们信念的事实，原因在于所有念头本来就只是诸多可能性的其中之一，也因此只要审慎检视，一定都能找到事实例证，不再坚持「百分之百能确定」。

转念功课不是短期性的工作。在日复一日的生活中，常常有各种状况发生，如果某个特定的「人生功课」一直没完成，那么同样的问题就会一再反复出现。因此，当我们开始对一个人或一件事感到懊恼，就可以练习转念功课。一旦问题解开了，那么即使同类的问题日后再次出现，便可迎刃而解。就像佐筠本来一直认定哥哥很小气，但解开这个结之后，下次看到谁很小气时，心里就会冒出：「哈哈哈！又来了！我的习惯又来了。」只要不厌其烦的一再练习，把小气的问题看明白，就不会再为旁人小不小气而苦恼了。

那一天怡勤下班搭公车回家，车上挤得满满都是人，她被挤到车尾时，见到有位老太太把包包放在旁边的座位上，一个人就占了两个座位，从头到尾都没有想把包包移开的意思。怡勤心想，眼前的老太太真自私，看着车里这么拥挤，居然还好意思一个人占两个座位。虽然自己什么话都没说，但内心对这样的行为很不以为然。

隔了几天，怡勤休假出门逛街，看到寝具特卖展，顺手就买了两个枕头，因为不赶时间便决定搭公车回家。由于不是尖峰时段，车上乘客很少，拎着两个枕头走了不少路的怡勤，赶紧找了空位坐下来。原本想顺手把枕头放在旁边的空位上，突然想起自己前几天搭公车时，在心里批评那位老太太的自私，如果现在也把手上的东西放在空位上，自己不就变成和她一样的「自私鬼」了吗？这么一想，决定整趟车程都吃力的抱着两个枕头，虽然手很酸，而且直到下车前，根本没人要来坐她旁边的座位，然而她还是过不了自己心里这一关，不肯把两个枕头放下。

好不容易回到家，累倒瘫在沙发的怡勤心想，自己也不知道在坚持什么，明明车上还有很多空位，为什么不干脆把枕头放下？这时才发现，原来自己无形中被自己的执念捆绑，成了不知变通的人。

其实，像怡勤这样被偏执的念头绑手绑脚的例子并不少见，记得良真也跟我说过类似的事。良真年轻时，从来就没坐过博爱座，即使再怎么累或不舒服，都宁愿站着，而且每次看到有年轻乘客坐在博爱座上，总忍不住要在心里犯嘀咕「没教养」。

前几年，良真患了足底筋膜炎，如果站太久或走了太多路，脚底板就会痛得受不了，所以上了公车，只要有空位她就一定会坐下来，也是从那时候开始，就算是博爱座她也会去坐，良真告诉自己，看到比自己更需要座位的乘客再起身让座就好了。

直到良真开始坐上博爱座，才发现那根本就是一件稀松平常的事，不知道自己多年来在坚持什么。她说自己总是很在意别人的一举一动，认为不可以这样、不可以那样，而在要求别人的同时，无形中也给自己设下很多框架，这几年才慢慢发现，其实根本不需要想那么多。设下一大堆无谓的限制，结果只是让自己日子过得很不轻松。

怡勤和良真的例子，完美的阐述了转念的第三个提问：「有这个念头时，我如何反应？」所凸显的重点。

怡勤和良真都抱持特定的念头，认定如果没按照那样的标准行事，就是很有问题的人，看到别人做出不符合自己信念的行为举止时，就会在内心发出批判，同时贴上负面标签。事实上，我们对他人的批评，都和自己有关，只要愿意回过头来仔细参问，看起来好像是为别人解套，拿下标签，但事实上真正从中解套的是自己。

怡勤认定老太太占两个座位「太自私」，良真认定年轻人坐博爱座「没教养」，这些看起来是对别人的批判，没想到回头却也把自己给绑死了。怡勤和良真如果没有对别人的批判，就不会给自己设下这些无谓的框架，而那些对此没有批判的人，就可以更自在的过日子，不必把自己撑得那么辛苦。追根究柢，正是因为死守着一个念头不放，以至于生活失去弹性。

这就是凯蒂设计「批评邻人作业单」的巧妙之处。从批评别人当中，来看清楚自己其实也在受苦。当我们在批评别人的同时，无疑也是在评断自己，因为我们同时也把自己给框限住了。

懂得放过别人，就能放过自己；懂得放过自己，就能放过别人。透过转念功课的实际操作，帮助我们破除凡事都要区分对错好坏的习惯，逐渐能中立而单纯的看见事实真相。松绑脑中的紧绷念头，其实世界是挺可爱的，因为大家都可以活得轻松点。

◆－别把他人的意见照单全收

晓弥已经在现在的公司待了快二十年，两年前调到新部门，换了新主管大卫。她变得很不开心，工作压力大到甚至一度考虑离职。大卫是要求很高的人，说话责备的多，赞美的少，对晓弥的工作表现不甚满意，常常说她做事不够仔细，总要他在后面盯着，实在很不放心。

虽然晓弥自认工作尽心尽力，也都把大卫交代的工作做好，但他总不满意，不但严格挑剔，说话也不留情面。晓弥觉得无论自己再怎么努力，大卫都会在鸡蛋里挑骨头，好像做得好是应该，从来也没有一句肯定，让她感到相当挫折。

去年夏天，大卫突然离职，晓弥总算松了口气。想起和大卫共事的时日，真是每天焦头烂额，甚至只要一看到他，随即冒出「又要来找我麻烦了」的念头，整个人紧绷加上焦虑，根本无法静下心来好好工作，一方面要尽快完成交办的任务，一方面心理素质要够强，才不会被他那既直接又尖锐的言词影响。

晓弥从小就是乖孩子，妈妈说什么就做什么，一心一意尽可能达到妈妈的要求与期待，如果达不到标准，就认定自己「太差」、「不够好」。

直到大卫离职，练习转念时，才发现自己从小到大一直渴望被接纳，渴望满足身边人的期待，一心想要得到所有人的认同，才会导致工作上有那么大的压力，脑子里充满儿时习惯性的自我批判和「我不够好」的信念。当遇到大卫这样的主管时，自然会跟着认定问题全都出在自己身上，拚命想做得更多、更好，无意识中陷入身心俱疲的恶性循环。

练习转念功课之后，晓弥便能看清楚问题所在，明白自己心里编写的小剧场，主要是因为认同主管认为「自己不够好」的信念，才会拚命想讨好他的索求，希望改变他对自己的印象。无奈对方性格急躁，加上习惯把情绪垃圾往他人身上推，让晓弥着实尝尽苦头。

如果能早点看清这是「别人的事」，帮自己戴好保护罩，即使他在旁边批评、要求，自己应当还是可以稳若泰山，好好分辨哪些情绪化的字眼和自己其实并没有关系。毕竟自己在公司任职了二十年，工作表现怎么可能不符合公司期待？在遇到这位主管之前，同事也都对自己赞誉有加，不是吗？

这段时间，晓弥一直试图把之前被击碎的自尊心一点一点整合回来。

一旦放下「我不够好」的念头，就算主管、同事习惯性的碎念，可以轻松告诉自己：「喔！好，我知道了。」只要不违反公司规章，就由大卫尽情发表想说的，那是他的自由，而自己只要继续做好该做的事。如果有余力，可以想想对方讲的有没有可取之处，在能力范围内做一些调整因应，至于对方苛刻的施压，或情绪上的宣泄，其实与自己无关。

晓弥如今想起之前紧张又可怜兮兮的自己，忍不住笑着说，以后要是让她再遇到像大卫的主管，她一定可以轻松的回应对方：「好好好。」心里不需要对他有那么多不必要的抗拒，也不用认定他是在针对自己，其实大卫对大家的要求都一样严苛，但从头到尾办公室就只有她一个人拚命想满足不合理的期待。

一个人如果不被「我不够好」的念头绑架，心情自然会轻松许多，也不会跟着对方的故事起舞，更不会因为谁说了一句什么话，自己就像气球被针刺了一下马上消气。一个感觉自身饱满的人，往往头脑也比较清明，遇到他人不友善的攻击时，也能平和的告诉自己：「他说的话我听到了，虽然有些受伤，却不是我的问题。我决定去买冰淇淋，疼惜自己。」

转念功课的第三个提问价值非凡，它让我们看清楚，不悦的念头如何影响我们的身心。当某个引发负面情绪的念头一冒上来，除了影响我们的抉择判断，也会导致情绪起伏不定、精神焦虑；而心理层面上林林总总的影响，也会波及生理的平衡，导致身体健康受牵连。

我们的身体根本无法判别脑海出现的念头、影像、画面是真是伪，身体完全配合头脑提供的讯息，无论是从内在或外在。我举个例子，你马上就会明白。

当晚上做噩梦，身体对梦中情境完全无法分辨真伪，无意识总是对出现的画面照单全收、信以为真，而身体则会随之反应。当我们在梦里受到攻击，惊醒时会心跳加速，甚至无法呼吸；梦到自己迷失在荒郊野外，醒来时身体酸痛紧绷；梦到母亲过世，醒来时心如刀割、满脸泪水……因为身体并不知道那是梦，是虚构、是假象。

无意识中，我们都生活在自己建构多时的信念中，随着信念起舞。身体对自己的念头绝对忠诚，从不质疑，我们所有的行为反应都是呼应念头和想法，因此，别以为睡醒的我们是清醒的，睡醒之后，我们仍然活在无意识的蓝图架构里，也可以说是习惯性的信念框架中。这就是东方哲人或禅宗几千年来试图唤醒我们的教导。

愿我们能开始明察秋毫，仔细关照「有这个念头时，我如何反应？我是怎样的人？」

不再任由无意识的「念头」持续对身心造成负面影响，该是看清楚、参明白、醒觉的时候了。

◆－当别人不懂好好说话，我们更需要懂得转念

大多数人都没接受过「非暴力沟通」的薰陶，因此也不全然了解好好说话的精髓，或了解如何善用语言的力量。我们时常搞不清楚什么话能讲，什么话不能讲，反正，大家都说做人要诚实、要直接、不虚假，就一股脑儿把发泄情绪当作值得鼓励的讲真话运动，或是在把丑话说出口时，立即补上一句说是为了对方好，随便用个冠冕堂皇的理由试图说服自己和别人。

当我们带有自我怀疑，像是「我不够好」的信念时，别人随便一句负面的语言，我们不小心就全揽在自己身上，毫不自觉，转身后只感觉心头闷闷的，肩膀紧紧的，心情怪怪的。有些人可能会觉察到这是别人对我们的「情绪勒索」。有些时候，当别人丢出情绪垃圾，我们便毫不犹疑的承接，那是因为对方的态度，呼应了我们内心深处某个角落的声音。当情绪能量彼此对应上了，谁也离不开谁。

以晓弥的故事为例，只要大卫在她的身旁出现，她整个人和思绪会不由自主往他身上投射，这就是所谓的吸引力法则，也是整个办公室只有她深受其害的主要原因。

如果不经过有意识和觉知的一一参问那些无意识的念头，当别人丢出来的负面情绪和我们的负面信念相呼应，它们会彼此吸引、强化、纠结，同时转为对自己的批判。

马歇尔．葛史密斯博士（Dr. Marshall Goldsmith）是美国最成功的企业教练之一。多年前我接受他的训练，之后也成为他国际企业体系中的领导教练，加上过去几年在哈佛大学甘迺迪学院研读公共领导力学程，对于一名主管该有的基本素养，我心中自有一套见解。

在职场上，主管用谩骂的方式对待部属是最不明智的做法。每个人在被指责的当下，往往是自责、防卫、忙碌、焦虑的，大脑运作直接卡关、当机，不但思维僵化，身体能量也会紧绷无法流动，想要以责备的方式把对方变聪明，通常都是徒劳无功。

如果有人想用责骂的方式让我们进步，我们直接的反应就是防卫与抗拒，马上陷入焦虑，这时怎么可能听得到对方说的话？又如何采纳对方的建议？道理其实很简单，因为没人喜欢被用恶劣的方式对待，所以很多时候愈是批评责骂，愈让人无法进步。即使说是恨铁不成钢，道理虽然讲得铿锵有力，但被羞辱的一方还是无法接收，也不会愿意承认任何对自己的谩骂是有效的。我们打心底不会信任这样的人，只会对其人格存疑。最终形成两股力量，互相抵抗对峙，双方都无法做出明智的选择。

「非暴力沟通」谈的是沟通，着重于人和人的互动交流。创始人马歇尔．卢森堡博士（Dr. Marshall Rosenberg）的心理学理论相当扎实，在在提醒我们语言使用的精髓与价值，在开口前，如果懂得先用转念把心态调整好，所有事几乎都难不倒自己。

对待别人，我们可以运用「非暴力沟通」选择好好说话，与人为善。对待自己，正因为不是每个人都懂得沟通的艺术，所以我们更要学习转念功课来跟自己好好说话，同时，培养有益身心的思维，让脑海冒出来的每个念头都能温暖自己，疼惜自己，甜蜜自己的存在。

即使别人用粗暴的方法处理事情，我们也能腾出足够的心理空间找出较理想的方式回应，就算对方持续用鲁莽的方式对待，那是他的事，而我们的事，是聪明做出对自己最好的抉择。如此一来，就算面对蛮横无理的人，仍然能为自己套上明智的保护罩，不受侵扰，不再被一些口无遮拦的语汇弄得人仰马翻。

当「对方正在欺负我」的念头遭破除，即使眼前的人无理叫嚣，即使看在眼里百般无奈或不舍，仍能保有那柔软、包容、同理、可贵的赤子之心。

每个人都会做出一些我们自认为「不应该、不可以」的举动，问题不在对方，而是在于我们的认知。其实，每个人都在努力建构、维护自己的世界，只是切入的角度不同。这些道理大家都懂，只因脾气一上来，脑子就不清楚了。一旦明白了，就可以安静的腾出空间，尊重他人去做他们自己想要的抉择。

颐菲住得离公车总站很近，每天早上搭公车时，都会有位子坐。有一回排在前面的Ａ女士，和排在颐菲后面的Ｂ女士正好认识，于是这两人聊开了，原本排在后面的Ｂ女士很自然的插队到颐菲前面。她觉得好像不太对，便开口跟Ｂ女士说：「小姐，请你到后面排队。」对方听到了，却也没有给出正面回应，几乎是没有声音的「嗯！」了一声，看来并没有想移动的样子，继续两人的交谈。

颐菲虽然心里嘀咕，但念头一转：「我已经说了该说的话，对方相应不理，那就算了，反正这是起站，算一算前面人没有很多，应该都有座位。」这么一想，她轻松多了，继续滑手机，安逸的等着公车。

颐菲看到有人插队，决定把自己的意见表达出来，但对方没有接受颐菲的提醒，甚至连正面回应也没有。虽然结果并不符合预期，但也没有继续纠结的必要，而是认为已经采取行动，对自己有所交代，至于别人要怎么回应，不是她的事。

从某个角度来看，适度表达意见是重要的，很多人看到不合理的事，心里觉得不舒服，却未必会出声制止，常常只是气在心里，却没有任何行动。之所以如此，一来是觉得别人可能不会接受自己的意见，二来也担心惹上不必要的麻烦，所以多数人选择忍着不开口，却也常常使得不愉快的感觉更加强烈。因为除了事件本身和自己信念有所冲突，让自己过不去的，还可能是对自己缺乏道德勇气而感到挫败与自责。

颐菲的方式是个很好的选择，当看到有人插队，她没有默不吭声，而是好言提醒，虽然对方不予理会，但她也没有因此被激怒，反而能以理性判断做出让自己轻松愉快的选择。

那天让她最开心的莫过于，看到自己不费吹灰之力就把穿在身上多年的战袍脱下，她整个人都快飞了起来。事后想想，真该谢谢那位插队小姐。

◆－采取行动前，先让自己保持平和与理性

有一次我和家人去听民歌演唱会，我特地买了最贵的票，想好好欣赏难得的音乐盛会，没想到乐声一响起，坐在正后方的一对男女就开口不停讲话。

一开始我有些不耐烦，好不容易来听这场期待已久的演出，也花钱买了最好的座位，怎么想得到会有人从头到尾像是早期默片电影解说员「辩士」，在我背后同步播放，两人你一句、我一句大声畅谈，坐在附近的听众明显也都受到影响。

我相信这是不自觉的举动，两人专注于滔滔不绝的闲聊中，不知道已经干扰到坐在正前方的我。现在想想也真的很好笑，两人的声音在我耳边一左一右，比演唱会的音响还要「立体」，只要歌手的声音变大，他们也跟着同步放大音量。我不情愿的听着他们的对话，女士不断向老先生说明舞台上正在进行什么，而老先生也大声回应。

齁，应该是老先生重听的关系！当下念头一转，我想如果我是老先生，也许也会很想问清楚现在是谁在唱什么歌吧！每转一次念，我就觉得自己没那么生气，也多了一些体谅。尽管如此，两人不间断的交头接耳，的确使我的聆赏品质大打折扣。

好不容易等到我最欣赏的歌手许景淳上台时，背后两人依旧继续开怀畅谈。景淳的优美歌声格外需要安静欣赏，如果他们继续和歌手ＰＫ音量，我将失去聆赏景淳好歌喉的机会，而且我回去后一定会抱怨。

想到也许有人和我想法一样，于是找到一个适当的机会，趁着舞台灯光照过来他们能看得清楚，而且音乐声音还算大时，我带着平常对小孙子说话的微笑和态度，转过头望向两位，比了一个「嘘──」的动作，加上一句「谢谢！」我看到两人一脸抱歉的样子，马上对我点头示意，看来他们的确没意识到谈话音量对旁人的影响。两人果然停止交谈，约莫过了半个小时，就先行离开了。

当情绪稳定并且带着同理心，相较于情绪高涨还带着怒气，传递的能量截然不同。对我来说，把意见表达出来非常重要，但在沟通前，最好能先把自己调整到不带负面情绪的状态，可以好好说话、好好沟通，并且做好接受对方各种反应的心理准备。无论对方是否愿意接纳我的意见，起码我把意见表达出来，事后就不会责备自己无作为。

重点是，对方没有理由一定要遵循我的「应该」，而我非常感谢他们为了配合我的需求，而放弃在演唱会中畅谈的乐趣。

转念的第四个提问：「没有这个念头时，我是怎样的人？」就是希望把停滞的能量解开，让自己回归轻松自在的状态。对很多人来说，要放掉习以为常的念头不是容易的事，所以一旦有所突破，往往会觉得收获满满。

你我在意的事情也许不同，但曾经有过的心态却大同小异。记得上一章提到容穗在捷运上听到有人把手机声音放出来就抓狂的故事吗？当我们带着抗拒的念头，一旦遇上有人违反自己的信念，很自然都会没完没了的嘟嘟囔囔，甚至气到冒烟。也因为没有挺身制止，而气自己、气没有公德心的人，气同车乘客装没看见。光想到容穗的煎熬，我就可以感觉肩膀不由自主的紧了起来。

假设当时没有批判的念头，或许可以提醒对方：「你好！你或许不知道，你手机的声音还满大的……」对方如果不领情，容穗可以继续转念，把对方的不友善消化掉。重点在于，我们也要知道自己有没有能耐去承受被拒绝的不快，所以决定采取行动前，请先让自己回归平和理性的状态，才能像颐菲一样，为自己觉得对的事情发声，同时又能平和开放的接受被拒绝的结果。

◆－意识到自己也会犯错，只是场合或事件不同

认为别人「犯错」而感到愤怒时，如果愿意反观自己同样也会犯错，情绪其实很快就可以平复下来。只是，这么容易让人释怀的一招，却很难植入我们的无意识中。

容穗曾经很苦恼的问我：「难道我们不应该抱持侠义之心吗？」

「当然不是！但如果侠义之心带给我痛苦，而我又无法真的采取什么行动，抱着这样的信念又有什么意义？」

我告诉她，我或许不算是有侠义之心的人，但自认为是喜欢帮助别人的人。走在街上，只要看到有人需要帮忙，我很乐意伸出援手，而我并不会把这些行为当作侠义之举。对我来说，那就是去做一件能力可及的事。我宁愿告诉自己，我是个温暖的人，仅此而已。即使曾替人挡在枪口前，我也没给自己贴上侠女的标签，因为太沉重了。如果做不到又深感内疚自责，那才真的叫做活受罪。所有会让我痛苦、带来压力的信念，我都会放掉。

容穗说自己最懊恼的其实是，既然学了转念，也已经人近中年，应该要成熟到连负面念头都不应该升起才对啊！这个世界永远都会有人做出没公德心的事，自己明明知道，为什么还要受影响？容穗想了又想，结论都是自己的问题，是自己修养不够，才会老看不惯别人，对人有那么多批判。

我看着懊恼又自责的容穗，有点心疼，于是便问她：「你不应该起这样的念头，真的吗？」

「我的确起了这样的心。所以不是真的。」她已经很熟悉转念，知道用事实判断。

「那么当你有『我不应该起这个念头』的念头时，你是什么样的状态？」我问。

「很紧绷、很不放松吧！我会责怪我自己，觉得自己很逊，很不争气，都学了这么多年了，怎么还是纠结在这些小事情上。」看起来她真的对自己很不满意。

「那么，没有『我不应该起这个念头』的念头时，你觉得自己是怎样的人？」我让她想像一下。

「嗯，就会单纯想说：『喔！原来我会这么想。』」表情看起来轻松多了。

「那你比较喜欢哪个自己？」

「我喜欢后面比较放松的自己。」她脸上有笑意。

「那就对了，一切都是自己的念头，和外在的人或环境一点关系都没有，一旦没那个念头，日子可以很好过的。」

「可是想到这里，我就更责怪自己了，为什么我连不要升起这个念头的能力都没有！所以我说，这一切都是我自己的问题。」她收起笑容。

「重点不在于有没有念头，念头可能突然出现，又突然离开。就算冒上来，充其量也只是『一闪』，我们可以轻松看待。我也会呀！如果不注意，某些负面观感也会上来，就那么一闪。这时候就跟自己说：『停，可以了，换个想法吧！』就这么简单。」我分享了自己的经验。

「那要如何停止对自己和别人的批评呢？」容穗问。

「既然知道念头是后天养成的，只要运用转念去解构念头就可以了。火车上大声聊天，就是没公德心？捷运上播放声音，就是没公德心？真的吗？有没有可能只是太投入、太忘情了呢？如果是，只要稍微提醒一句不就得了吗？只要愿意持续质疑自己的念头，很快就可以放掉所有的批判，不舒服的感觉也就跟着不见了。只要一不舒服，就赶紧参问背后信念的真假，多多练习，很快就会看到，许多长久坚持的信念其实很不实际，难怪不快乐的人那么多。」

我建议她继续练习，同时告诉她：「一切都关乎意识和觉知，转念功课是可以快速提升意识觉知的好方法，多练习总没错！」

经过第三、四道的参问，我们几乎立刻能比较出有没有「干扰念头」前后的差异，任何人，只要能细心关照念头脱钩后的生理与心理上的明显不同，自然能做出对自己比较好的选择。如果时不时又落入同样的思维挣扎，不需要焦急或责怪自己，因为「自责」无非也只是惯性使然。

那些一直以来让我们深信不疑、奉为圭臬的信念，硬生生嵌在脑子里，决定了我们的思维脉络，左右我们的行为举止，甚至形塑我们的人格特质，这一切从来都不是一天、两天的事，甚至有些信念是打娘胎出生后，就一再被强化的观念，想当然耳，对这些信念的鉴别能力自然是先天不足。

想将这些执念从惯性思维模式中淡化，除了必须不厌其烦，一而再、再而三保持警觉，还要持续练习。但光用前面四个提问仍稍有不足，还需要一些更具体的证据来强化新的思维。

因此，当循序参问了：「真的吗？」、「我能确定这是真的吗？」、「有这个念头时，我如何反应？」和「没有这个念头时，我是怎样的人？」之后，还要再进一步找出反转之后的念头，以及具体支持这个新思维的实例，希望在好不容易看到的龟裂中，敲出更大的缝隙，引进明亮的光线，让我们看清楚事情的本来样貌。

照理说，要找出与既有念头完全相反的例子好像很简单，但对很多人来说，过程其实并不如想像中容易。

这一天，千敏和大家分享她在工作上运用转念功课的过程。

千敏今年考绩拿了乙等，深感挫折，她自认工作认真，效率也高，主管交办的任务，不但每件都如期完成，同时也都符合主管的期待，达到该有的绩效。在新主管上任之前，千敏的每位前主管总是给她最高等级的考绩，当她看到自己这次居然拿了乙等，一方面出乎意料，另一方面也有些怒气，不知道自己到底做错什么。

学转念功课已经好几年的千敏，一整天都在想这件事。她问自己「乙等」是大家公认不好，还是因为自己一向自我要求很高，才会觉得拿到乙等的考绩很差呢？加上这是新主管第一次打考绩，会不会是因为新主管比较严格，所以大家的考绩都一样变差了呢？还是主管只单独给了自己这么低的分数？她回想过去一年经手的案子，好像每件都还算顺利完成，过程中主管也没有明显的不满意，她实在想不透，为什么会是这样的结果。

想着想着，忽然一个念头冒上来，她问自己：「主管不可以给我打乙等，真的吗？」虽然主管在考核表上写下的理由，她觉得很模糊，也没什么说服力，但「主管不可以给我打乙等」这个念头，从事实的结果看来就知道并不是真的。

她已经很熟悉转念功课，因此，很快问了自己四个提问后，便开始找和念头相反的句子。

千敏想着：「主管『可以』给我的绩效打乙等！主管本来就可以给他想给的分数，他有权力按自己的判断和喜好去打考绩，当然也可以提拔任何他想提拔的人。」想到这里，千敏脑子突然停了下来。原本低落的心情似乎也转向了，她开始面对现实，承认自己的情绪的确受到影响，而主管也有做决定的权限。她觉察到自己不再像之前一样，一碰到类似状况，心里只是一味的抱怨与抗拒。

她记得还没学习转念之前，只要碰到类似委屈的经验，就一直卡在那里生闷气，不断问自己：「为什么会这样？是我不够好吗？难道没看到我的努力吗？我真的那么糟糕吗？为什么要这样子对我？我哪里惹到他了？」当时的千敏，脑子里只会不断冒出一个又一个自我怀疑的大问号，愈想愈气。任谁都知道，陷在这样的思维里，绝不可能有任何令人满意的答案，只会愈想愈觉得对方不公平、不明理，甚至不称职。

◆－透过反转展开新契机

现在的千敏一察觉到自己有难过的情绪时，很快就会先停下来跟自己说：「好，我承认我不开心。」然后下一步就非常务实的做反转功课，「对啊，主管『可以』给任何他想给的分数。」这个时候，就是我们清明的意识在说话了。首先，她让反转后的念头沉淀一下，想一想这个念头是不是比之前设定的更接近事实？少了负面情绪的干扰，我们都能更务实的看清楚真相。

「他『可以』给你乙等，和他『不可以』给你乙等，你认为哪一个比较接近事实？」我问。

由于千敏已经是转念功课老鸟，她带着调侃自己的语调，歪着头轻松的笑着说：「事实当然是『他可以』了！」有了这样的认知，接下来就更容易进行。为了强化这个新想法的脑神经元，我请她找出三个可以支持这个想法的事实。对头脑来说，这会有一些考验，因为长期的抗拒，代表脑子里根本从来没有过这样的想法，因此，这时候我们要很有耐心的陪着千敏，让她有足够的时间可以自己去思索。

转念功课的每个提问对头脑来说，都可能是新的挑战，愈是带有情绪的思维，表示愈固着，愈固着表示愈封闭。

她第一个想到的是，「因为他的职位比我高，公司赋予他的任务就是考核我的工作绩效，所以他有权限可以给我乙等。」听完千敏说的话，我请她深呼吸，让这句话进入无意识的系统，慢慢发芽。

「再来一个！」我继续引导她。看着她眼睛上下左右来回打转，我知道她正努力从自己的记忆中寻找答案。这一次等待的时间相对久了一些，她吞吞吐吐的说了：「说不定……我不了解他想要的……如果我没有抓到他想要的重点，他就可以给我乙等。」说完之后，她的眼睛突然亮了起来。

我们可能觉得这是如此简单的答案，谁都能想得到，但是，妙就妙在这里，我们在旁边看别人面对问题时，都觉得很清晰、很简单，不过对当事者来说，盲点就是盲点。这也是为什么我一定要写这本书，我希望每位读者都能拥有一个可以帮助自己「觉醒」的工具。

「第三个呢？」我尽可能守住参问的过程，好让她的头脑继续在这个议题上多盘旋着墨，以强化脑神经细胞的记忆。又过了许久，突然，她笑了出来：「哈哈，因为他觉得我有潜力可以表现得更好！」她笑得更开心了，马上接着说：「我知道这是真的！哈哈哈！」像是逮到自己的秘密一样，她整个人轻松又有活力。

在接受自己拿到乙等考绩的事实之后，千敏开始用不同的角度思考，还有哪些是自己可以使得上力的地方？怎样督促自己找到一个得以发挥才能的职务？如何主动找到懂得欣赏自己的主管？以及自己对未来的期许等。她不再把焦点放在批判别人，也就是「主管没眼光、不识相、对我有偏见」，或自我否定，像是「我很差、能力不足、不会做人」的思维上，这一连串自我否定又好像无能为力的想法，和武侠小说中的自废武功没什么两样，而我们却花很多时间在做这件事。

千敏现在认同主管本来就可以评断下属的表现，这本来就是主管工作的一部分。今天如果主管觉得技术很重要，那么拥有技术能力的人自然会被看重；如果主管觉得沟通很重要，那么擅长沟通的部属，自然比较吃香。一个在意资讯工程技术的主管，要是带到一个沟通能力一流但技术能力不佳的员工，自然也会觉得这个员工不称职，或不符合职务需求。

这么一想，千敏觉得很庆幸，对自己的洞见也非常赞许。首先是很有意识的先厘清别人（主管）给自己贴的标签（乙等），经过自我参问，现在她可以完全接受主管的考核，甚至觉得如果有机会，她也会想了解这位主管用人的优先顺序以及思考方式，而不再只是对他全盘否定。再来就是，她更警惕自己，不要拿别人给自己贴的标签来惩罚自己，意思是说，别人在做他该做的事，而我却选择了用「我很糟糕」来大做文章。看到自己拥有抚慰自己心灵的能力，其实还满畅快的。

在放掉自我批判、自我怀疑的念头后，千敏觉得应该好好想想接下来的计划了。

◆－将思绪集中在对自己有意义的地方

千敏开始考虑下一步要做些什么。不再质疑自己或批判主管，也没有再去想为什么会发生这样的事，她知道无论怎么想也不会改变事实，不如坦然接受，放过自己。更欣喜的是，她很清楚之所以还会不时跳出自我否定的念头，其实都是脑袋在玩的一些惯性把戏，既然知道只是习惯问题，就赶紧用转念功课来摆脱不舒服的感受就好了。

她还想到这件事带给她的另一个好处：「既然主管没有把期望放在我身上，代表我可以有更多余力和时间去做我在工作上想做的其他事，甚至还可以另辟专案，反正主管的注意力不在我这里，也就给了我更多时间和空间去发展自己的目标。说不定还可以去其他部门串串门子，广结善缘，和别的部门主管打打交道，这对我日后的发展是更好的投资。」

千敏做完转念之后，忍不住对我们每个人说：「天啊！我怎么那么有智慧，虽然拿到乙等有点不开心，但我绝对有理由去买一杯加了很多焦糖的咖啡来安慰自己。」

当然她也想过，万一未来工作真的不顺心，大不了换跑道就是了，她有信心找到另一个更能发挥专长的舞台，毕竟自己拥有交大资讯工程博士学位，还有多年工作经验。千敏对自己的身心成长这么用心，终于可以放宽心来看清楚事实本然的样子。

因为没花太多精力去抱怨主管，就算被认为工作表现不佳，也不至于被恶劣对待。千敏现在能看懂，每个人在自己的位置上都有该做的事、该承担的责任，所以也能理解主管并不是特别针对她。既然如此，干脆把重心放在「想办法让自己好过一点」，比起一直抱怨或生气，这才是更好的选择。

听完千敏的分享，大家都觉得上了一课，而且后续还延伸一连串非常有价值的讨论。其中之一就是日后轮到自己为同事打考绩时，更能同理部属的心态，更容易理解同仁在看到考绩时的感受，甚至在给出考绩后，可以再找时间和每个人个别聊一聊。看着学员眉开眼笑分享着职场上的工作经验与期许，我深信这样的成长型思维是职场不可或缺，同时也是值得关注的人文素养。

千敏还提到，主管曾担任别家大公司的总经理，拥有漂亮的学经历，经常在言谈中强调自己的能力和过去的功绩，时不时就说：「不要看我这样，我的技术能力可是很强的！」千敏心想，为什么一个主管需要一再向部属声明自己能力很强？观察一阵子后，她感受到主管有强烈的不安，可能是因为承受了很多下属看不见的压力。

她发现，这些观察和理解，有助于自己从更多元的角度来看职场生存之道，其实，主管也可以是她直接练习和培养同理心的对象，不是吗？调整思维后，非但不会让自己一直处在抱怨的境地，同时也找到持续锻炼同理心的机会。

千敏找到了让自己自由的好方法；她曾经质疑「一个主管要有领导力，真的吗？」「不是真的！」当下马上把注意力带回自己身上，做自己该做的事；曾经质疑「主管应该要尊重人，真的吗？」答案也是否定的，回归现实，再度把焦点转回眼前的工作上。就因为一次次的反复练习，后来就算再出现这些似是而非的念头，自然会像反射动作，即刻展开转念功课的提问和反转。慢慢的，千敏也发现，每次转念的结果，都会为自己带来新的领悟与自由。

我之所以这么肯定转念功课对人生的帮助，并愿意花时间开课、演讲，甚至写书推广，都是因为它确实在我生命中发挥了很大作用。这套心法帮我看到长久以来未能觉察的盲点，同时帮我找到可以做出改变的确切方向，让生活变得更清明、平和，所以我深信，只要愿意，每个人都可以运用这个心法，让自己活得更轻松、更愉快。

记得有一次，我报名了国外的短期课程，先生知道我要离家十几天，心里很不高兴，于是对我说：「你难道不觉得自己对孩子有责任吗？」听到这句话的当下，我相当恼火，心想：「妈的，你凭什么想控制我？」接着反射式的马上问自己：「先生不应该想掌控太太，真的吗？」这一棒子打下来，我就笑了。

我想，这世界上有哪个老公不想掌控老婆？又有哪个老婆不想掌控老公？我怎么会认为我的先生不应该想掌控我呢？这根本就是一个妄念，完全不符合事实！这样的想法就好像「老板、主管不可以管我！」一样好笑，因为实际上，每个老公都想掌控老婆，别的不说，我自己有时候也想掌控先生。既然事实这么明显，不证自明，根本就不需要进一步追究，也没有必要为了这个继续生气。

想通了这一点，不但没气可生，还能理解先生其实是希望我多待在家里陪他，后来直接找了个机会，两人心平气和的讨论沟通，达成共识。转念功课，可以让原本可能导致夫妻大吵一架的危机，转化成彼此坦诚表达真实想法和内在需求的契机，进而让彼此更靠近、更亲密。

接下来，我举几个例子，透过这些真实个案，看看我们通常都在什么样的不自觉当中，被自己的念头所困，又如何能从运用转念功课的过程，让自己放下那些念头，探索「如是」的绝妙，使生活充满智慧与祝福。

个案故事１：没有同理心。真的吗？

子嫣原本有一份很不错的工作，婚后不久，儿子小庆就出生了，没想到他五岁时确诊为亚斯伯格症患者，子嫣毅然决然辞掉工作，为的就是好好照顾儿子。

这些年来，子嫣为了照顾孩子费尽心思，人后不知偷偷掉了多少眼泪，但她从来不对先生诉苦，因为他也有亚斯伯格症的倾向，就算跟他说，也很难从他身上得到想要的安慰。所以她总是告诉自己，再怎么辛苦都要想办法撑着，既然孩子是自己生的，无论如何都要好好教养他。

儿子的问题主要在于人际关系，在与人互动时，往往不太能掌握别人真正想传达的意思，也因为理解他人的能力比较弱，和同侪往来难免会遇到一些状况。幸好儿子有过人的数理天分，从小到大成绩总是名列前茅，从来就不用烦恼儿子的功课，加上子嫣很积极和老师沟通，所以儿子在学校纵然偶有状况，也都能顺利解决。

虽然把儿子带得很好，但这些年来，总觉得身旁没人看到自己的辛苦，无论是先生或公婆，似乎把她的付出视为理所当然，自己好像永远都是在配合别人，小心翼翼的过日子。但先生和小孩到底在想什么？有没有遇到什么困难？有没有看到这个身为妻子、母亲的担心？家对他们而言，到底是什么样的存在？她有好多好多疑惑，却从来都不敢直接说出来。

子嫣深知每个家庭都有一套系统，即使是自己的原生家庭，想要刻意改变也是非常困难的，更别说是嫁入别人家的媳妇。只是，结婚十几年，她强烈感觉自己并未被婆家真正接纳，很多时候，即使想为婆家做些什么，最后只落得不愉快的经验，甚至连什么都不说不做，也会被说成姿态高傲、目中无人，还被质疑是不是自以为多读了一点书，就不把婆婆放在眼里。几次动辄得咎的结果，让她挫败又灰心，不再对先生的家族抱持什么期待。

我对子嫣说，当一个家庭有新成员加入，所有人自然而然就会想把新成员摆在大家都觉得舒适的特定位置，如果新成员的个性比较强悍，就容易产生冲突，新加入的成员因为要应对既有的家庭系统和机制，自然会觉得特别辛苦。

为了家庭和谐，她总是先要求自己，心想只要家人相安无事，受点委屈也没关系，但这些年下来，实在累了，已经没有多余力气再做努力。她发现先生和儿子一样，都有亚斯伯格症的倾向，缺乏对人的同理心，虽然没有恶意，却天生少根筋，经常一开口就让人难以招架，就连婆婆也一样，还真是一脉相承。

子嫣为了了解亚斯伯格症，做了很多功课，除了阅读各种有关脑科学的书籍资料，也常去听相关主题的演讲，愈来愈了解亚斯伯格症患者的大脑运作模式之后，也比较能理解儿子、先生和婆婆其实没有恶意，就算说出来的话让人听了不太舒服，但并非故意的。

有一次夫妻俩带孩子回婆家，婆婆在厨房准备午餐，她想想应该识相一点进去帮忙，但一个厨房真的很难容得下两个女人，婆婆什么也不让她做，她就乖乖站在旁边跟婆婆聊天，从天气聊到农产品，平时交集很少的两个人很快就没话题可讲，自然就聊到孩子身上。

婆婆突然一脸得意的说：「我们家小庆啊，真是不错，遗传他爸爸的好基因，天生就比别人聪明，所以成绩这么好，有这样的小孩真好命，妈妈都不用费什么心。」这话子嫣听了很不舒服，一向很克制的她当下忍不住跟婆婆说：「妈，你不知道我和小庆的班导师有多熟。」

她不禁想起这些年来，自己是怎么费心照顾儿子的。

小庆从小就沉默寡言，幼儿园中班就展现了数字方面的极高天赋，老师跟子嫣说，小庆除了数理能力相当优异，还有一股极为强烈的固着性，如果事情无法按他的期待发展，他会极度不开心，甚至大发脾气，怎么劝也不听，老师建议去做鉴定。于是她带着儿子去做检查，被确诊为亚斯伯格症患者。

所幸儿子的情况不算严重，可以就读一般学校，只是子嫣有时看他和同侪互动不良，身为妈妈，难免会因为孩子被排挤而跟着心里难过。每次和同学打球，小庆就会像一颗卫星在球场外围傻傻跟着跑来跑去，也只有当人数不足时，同学才会邀请他加入。万一遇到要比赛，手脚协调不够好的儿子根本没机会上场。

上了国中，子嫣和学校的班导师沟通交流十分频繁，正好也聊得来，关系像朋友，加上孩子的成绩很好，班导师也特别照顾，顺利读完国中三年。这个过程中，她的确费了很多心思，但也从来不会跟先生或公婆多说什么。只是没想到，从来不抱怨也不诉苦的结果，婆婆却天真的以为这个妈妈当得很轻松。满腹委屈瞬间转成一肚子火，婆婆什么都不知道也就罢了，还把孩子的成绩优异归因于遗传了爸爸的好基因，真的是得了便宜还卖乖。

看子嫣那么生气，我问：「婆婆得了便宜还卖乖，真的吗？」

「是啊！但对婆婆不能这样说话，所以我当场忍住了，只淡淡回了一句。婆婆只看到孙子成绩好，根本没想过照顾这孩子有多么辛苦！」她现在想起来，还是有气。

「先别管婆婆，我想知道的是你的感受。」

「我其实也想不明白。」子嫣似乎很少留意自己的感受。

「好，深呼吸。看来，你也不知道婆婆是不是真的『得了便宜还卖乖』，对吗？当你有这样的想法、有这个念头时，内在的反应是什么？」

「我很想让婆婆知道，事实根本就不是这样。当我有那个念头时，我很想反驳，只是碍于媳妇的身分不好回嘴，脖子感觉好像被掐住了。」

「也就是说，当你觉得婆婆『得了便宜还卖乖』时，你其实很想反驳，很想让婆婆知道你做了多少努力，但又碍于媳妇的身分不能直接表达，这里面有些无力感，有一点小小的委屈和无奈，所以你的肩颈、脖子和肚子都跟着变紧了，是吗？」我请她回想当时身体有什么感觉。

「其实身体还有很多地方都很紧，胃也缩住了。」

「胃掌握着紧绷的竞争能量，所以当你觉得婆婆『得了便宜还卖乖』时，整个人就会变得僵硬，呼吸困难，胃也不舒服，甚至可能还有较劲的意味。你还记得婆婆说这些话时，你是什么样子吗？」

「我其实只跟她说了一句：『妈，你不知道我和小庆的班导师有多熟。』然后我也懒得多做解释，就直接飘走。只是走出厨房之后，内心开始出现很多小剧场，想起儿子读小学时，我是怎么陪着他适应的；上了国中，我又花了多少时间和心思照顾他，他现在能有这样的表现，怎么能说我这个做妈妈的都没有费心呢？虽然气没多久就消了，但好像被什么东西紧紧包住，感觉闷闷的，我想我应该还是不太开心。」

「你心里有个声音：『You didn't appreciate me.』，是吗？」

她点了点头，红了眼眶。

子嫣的例子在生活中很常见，说起来都不是什么严重的大事，但却可能让我们的心情纠结很久，透过转念功课，可以帮助我们把问题理清楚，并且让自己在情绪突然涌上来时，尽快平复。

如果我是她，觉得婆婆得了便宜还卖乖，那么我就会问自己：「真的吗？」一旦问了这个问题，头脑就会停下来看看这句话是不是真的。当一个关键念头出现，借此机会让无意识的思维模式先暂停一下，然后好好去看、去感受有了这个念头时，生命状态和品质顿时变成什么样子。

当子嫣觉得婆婆真是「得了便宜还卖乖」，除了刚刚提到胃不舒服、身体僵硬，心里既委屈又不爽，也会忍不住贬低婆婆，觉得她根本什么都不懂。这时候，心里想的可能是：「你懂什么！」然而，这些过程经常都是当下瞬间发生，并且以飞快的速度在脑子里盘算后，才简化成：「你不知道我和小庆的班导师有多熟。」这句话看似平和，若加上冰冷的口吻，反击力道其实相当强劲，特别是接在婆婆才刚说完「儿子遗传他爸爸的好基因」和「妈妈都不用费什么心」之后。

子嫣的确是个聪明人。在那么短的刹那间，一方面要评估该说什么才能让婆婆听懂弦外之音，又不失媳妇的身分，一方面要为自己反驳，同时还要维持一贯的和气优雅，光用想的就知道，在那个当下，绝对是处于一种极度紧绷的高压状态。

问题是，如果当场不说任何话，她可能会更不舒服。她真的很希望让婆婆知道，自己为这个孩子做了多少努力。虽然如此，她也提到，在极度克制的情况下，挤出那一句为自己反击的话时，脑海中还是免不了闪过「我这样是在顶嘴吗？」的念头。

虽然当下觉得发了一箭有点爽快，但离开厨房时，除了有些哀怨、有委屈、有愤怒，也还有自责。也就是说，在那样的情况下为自己发声，尽管心里觉得痛快，但却忽略身体可能承受的巨大压力，长期下来说不定还导致健康受损。

我问她：「如果没有『婆婆得了便宜还卖乖』的念头，想像一下，婆婆在厨房做菜，你在旁边打下手，婆婆心情不错，随口说说：『我们家小庆啊，真是不错，遗传他爸爸的好基因，天生就比别人聪明，所以成绩这么好，有这样的小孩真好命，妈妈都不用费什么心。』这时你觉得自己会是怎样的人？又会如何反应？」

子嫣说：「我觉得自己会轻松一些，也许随手拿着抹布东擦擦、西擦擦，一边跟婆婆分享儿子在学校的好表现，脸上也会有笑容，身体的姿态会比较放松。可以跟婆婆多聊两句，就算觉得婆婆说话有时候有点刺耳，就想说她是老人家嘛，没什么关系，睁一只眼、闭一只眼也就过了。」

我再问她：「要是这时候，先生正好走进厨房，你在他眼中会是怎样的太太呢？」

想了想，她笑着说：「我应该会是一百分的太太吧！」

「嗯！可以笑、可以跟婆婆自在聊天，身体姿态轻松，又带着微笑的子嫣，会是怎样的妈妈呢？」我问。

「那样的我会是很有包容心的妈妈吧！我会以小庆这个孩子为荣，没有那么多委屈，因为我没有『婆婆得了便宜还卖乖』的念头，在她面前也会很轻松，先生如果走进厨房，我也可以身体放松，面带微笑的和他互动，甚至在孩子面前也会开心得多。」

「可以再多说一点和婆婆没有紧绷的关系时，还会有什么样的画面或是有更多的感受吗？」我请她描述得更多、更细一些，希望能把这些画面勾勒得更清晰。

「我想我的焦点还是会放在孩子身上，很高兴自己带出了一个正常的孩子，不但觉得儿子还不错，甚至觉得自己也还不错，因为我知道儿子和我都做了很多努力。」想着想着，子嫣的眼泪掉了下来。

「你比较喜欢哪个你呢？」我问。

「后面那个。」回答得很快速。

「你有没有发现，其实婆婆从头到尾都没变，变的只是你的念头？」

「我懂了。」此刻子嫣的眼泪像转开的水龙头，洗刷着自己的心灵。

「所以婆婆不用变，只要我们的念头消失就好，是因为有那个念头，才会让自己活在那样的委屈里面啊！我猜婆婆没有在嫌弃你，她是真的以孙子为荣，只是在她们的年代，母亲的付出本来就是理所当然的。我现在不想解释婆婆的心态，我只是想让你看清楚，当你有这个念头和没有这个念头时，身体和情绪竟然会有那么大的差异，而一切只是因为念头转了。

「现在流下的眼泪是委屈也好，是自责、是反省、是感谢、感动都没问题，而我希望你能看到，光是一个念头，一句『得了便宜还卖乖』，当我们相信这句话，念头一上来，就会变成连自己也不喜欢而且不快乐的人。相反的，如果脑子里没有这个念头，生命其实可以非常轻松愉快，好像两个截然不同的人生。」

「嗯！我现在看到当我没有那个念头时，可以很轻松，可以听到婆婆话语中的满意和肯定。」子嫣说。

「是啊！有那个念头，整个人就武装起来只想防卫，没办法连结儿子或先生，只是努力想证明『我赢了！我用一句话就气到婆婆，让她无法反驳！』那个当下，全身细胞和能量都跟着紧绷起来，但是当没有那个念头时，内心就会多了很多空间。婆婆想说什么就说，她可以用她的方式表达爱，至少你很清楚知道婆婆很爱孙子、很爱儿子，甚至你也可能感受到、知道婆婆其实也很疼爱你。」

「这样会不会好得太不真实？」子嫣不免有些怀疑。突然间，我们都噗哧一笑。

「那是因为我们太习惯紧抓着『那个』念头，和婆婆无关。感受都是念头引起的，和我们阐释事实的角度有关。人总是让那些习以为常、完全不加思考的解释和归纳，来决定自己的想法。如果愿意停下来看清楚，很多想法就会自动消失。你想想看，没有那个念头，婆婆就讲她想讲的啊！你对自己和孩子感到满意，孩子也就不会有压力。孩子看到妈妈和奶奶的关系好，都认同他是好孩子，一家人相处融洽，感觉不是很好吗？」我请她一边想像，一边深呼吸。

「真的好难……」既感动又向往，却还是觉得很不容易。

「我知道不容易啊！但一旦真的做到，并且看到这么做为自己带来的好处，相信聪明如你，一定会做出对自己好、也对家人都好的选择。重点在于，要看清楚有念头跟没有念头之间的差异，分辨身体和心理的反应竟然如此不同。如果继续坚持那个很难放手的念头，我不会说你错，只是想让你看到，当有这个念头跟没有这个念头，其实是判若两人，而我也相信，我们有足够的智慧为自己做出有利的抉择。」

「嗯！」

「现在试着去反转『婆婆得了便宜还卖乖』，你觉得这个念头的相反会是什么？」我请她想一想。

「我想不到……」她根本没想过会有这种问题，久久无法回答。

「很简单啊！就是『婆婆没有得了便宜还卖乖』。」我先给她一个例子。

「也是，她其实只是高兴。」她比较放松了。

「通常我们会找三个例子，多想几个『婆婆没有得了便宜还卖乖』的例子。」我鼓励她再沉淀一下。

「我想不到耶！」光想出一个都很难了，更别说要想出三个。

「婆婆除了是因为开心才这么说，很可能根本没有想那么多，只是随口说了一句话，对她来说，这或许是一个安全的话题，也许她讲这些话，只是想和你更亲近，毕竟婆婆称赞的是你的小孩啊！」我又多说了几句，帮忙她打开新的思维。

「对啊，有可能，但结果却是我听了超不爽！为什么我会感觉这么差呢？」

「我相信还有一些其他原因，但我们还是把焦点转回念头本身，当我问你『婆婆得了便宜还卖乖』是不是真的，你说『是真的。』当你有那个念头时，身体变得很紧绷，然后脑中快速翻搅、硬挤出一句话给婆婆一记回马枪，希望她知道你不高兴，你也是有脾气的，但走出厨房，又觉得自己好像在顶嘴，有失分寸。」

「对啊！其实我好累，如果不要把婆婆当婆婆，而是当成别人家的奶奶或阿姨，是不是就不用这么累？」

「如果那样想你会比较轻松，可以啊！这就是你选择的结果，你总算看清楚你让自己有多累了。其实，我们每个人内在都很会盘算，如果看明白了，就不会再做这种傻事。抱着这样的念头，损人又不利己，而损人不利己的事，在我们神智清醒时，是绝对不会去做的。只有不清楚的时候，才会觉得反击是替自己争一口气，但从事实所呈现的结果看来，我们常常因为忙着反击，却给自己带来更大的麻烦和伤害。如果不快一点从迷思中醒来，我们常常在不知不觉中，一再重复这些损人不利己的举动，一点小事都会挑起想要反击的念头。」

我对子嫣说，一旦愿意看清楚自己的惯性，并且试着放掉有害无益的念头时，这辈子的生命状态就会因此整个大转变，因为每个人都有一个非常聪明会算计的大脑。只是我们习惯让自己处在无意识中，遇到挫折时，非得丢出一、两把剑来让自己泄愤不可。先是让念头把自己困在委屈里，然后千方百计想着如何在委屈中让自己喘一口气，甚至是出一口气，结果把生命的力气都耗费在这些地方，无形中，不但错失身边重要关系人的支持，同时还为自己增加了许多情绪上的负担。这是大多数人都在犯的一种恶性循环，真的很可惜。

我请子嫣想像，如果没有那个念头，婆婆就算是骂人也不会有事。婆婆只是以自己的方式过她的人生，用她的方式在唱着人生的歌。我请子嫣想一想，这个婆婆似乎也不好当，只是随口说一句无心话，媳妇就受伤了，我要是婆婆，也要小心翼翼，不是吗？实际上，无论子嫣或婆婆，两个人不也都同样处在紧绷的状态里吗？只要任何一方能放轻松一些，无论对方说什么，都不做过度解读，那时候两人才能在婆媳关系中，享有真正的自由。

而自由就是，当家人说出他们的想法，即使不中听，听过也就过了。每个人都可以在我们面前说出他们想说的话，而我们的事就是想方设法让自己可以待在如如不动的心境里，慈悲心就是这样一点一滴慢慢展露出来的。此刻，我正带着子嫣离开那无意识受害者的小剧场，流连忘返真的没半点好处，绝不可能活出想要的自由，我们要尽快从委屈与抱怨中出来，千万不要在无意识中继续打转。

「现在，请重复三次『婆婆没有得了便宜还卖乖』这句话。」

「『婆婆没有得了便宜还卖乖』、『婆婆没有得了便宜还卖乖』、『婆婆没有得了便宜还卖乖』。」

「好，现在再找一个『婆婆得了便宜还卖乖』的相反例子。」

子嫣又卡住了。

「我得了便宜还卖乖。」我给子嫣提示了一个例子。

「啊！为什么？为什么？为什么？我不懂！」子嫣大声抗议。

「深呼吸，深呼吸，深呼吸──一般来说，给别人开的那帖药，我都会自己先拿回来吃吃看再说。」

「可是我无法相信『我得了便宜还卖乖！』」子嫣完全无法接受。

「我可以理解，因为这对我们来说是很大的挑战。来，试着给我一个例子，看看你什么时候曾经得了便宜还卖乖？任何时候，无论是和孩子、先生、父母，或工作上。」

「我一时真的想不出来……我对人都挺好的，从来不占人家便宜。」

「我们不带批判，只是尝试找出一个例子，想一件自己可能得了便宜还卖乖的事。」我鼓励子嫣好好想一想，找一个例子来。

「嗯，当孩子还小的时候，我们和公婆住在一起，那时候婆婆花了满多时间照顾小庆，这个算不算？」子嫣勉强挤出一个。

「是啊！所以婆婆对孙子的确也有贡献。」

「但是我当下没有其他选择……」她还是很抗拒。

「来，深呼吸──」

「嗯，婆婆也有贡献，她常帮孙子洗澡。」子嫣小声说。

「好，深呼吸──现在感觉怎么样？让这个念头沉淀一下，我要你真的让这句话进入心里，真的看到婆婆对小庆的爱，那不只是口头上的爱，她的确付出很多心力。」

「嗯……」子嫣态度慢慢软化了。

「所以当婆婆说你『都不用费什么心』，并不是针对你，她一定知道其中的辛苦，做妈妈哪有不费心的？她纯粹是想表达对孙子的赞赏。」

「其实我有些同情婆婆，因为她说话很直，小庆对她只有敬却没有爱，每次婆婆打电话来，他都闪得远远的，不想接电话。但婆婆可能没办法改变自己的说话方式，所以她的付出也没有让孙子收到……」子嫣开始能从婆婆的角度去看另外一个真实。

「再找一个自己得了便宜还卖乖的例子。」

「找不到了，我人很好。」

「你儿子虽然有亚斯伯格症，但他的成绩非常好，这不也是一个例子吗？」我问。

「的确，这是他最没有让我担心的地方，他的课业成绩一直很好，在这方面我很幸运，不像很多妈妈烦心孩子的成绩。」

「每个妈妈都很辛苦，只是议题不同，在这个部分，看起来夫家那一半的基因表现的确不差。」

「哈哈哈，应该是一半一半吧！」

「这就是我们可以持平看待这个世界的方式。」

「其实我懂，因为我也在这里面转，一直在找那把可以解开的钥匙。」

「我想强调的是，从刚才的过程中，每句话是要让身体细胞去感知这句话的真实性，而不只是单靠头脑的认知，因为脑子会惯性反应：『喔，知道了！这个了解了，那个知道了！』然后自动筛选认为合理想保留的部分，而没有让讯息全然进入内在，这就是头脑无意识的自动机制。所以，沉静下来，重新检视是很重要的过程。」

「嗯，我想我懂了。现在身体有被滋养到的感觉。」

子嫣说儿子之前跟她提过想念建筑，听到儿子居然想当建筑师，心里的第一个想法就是「不可能」，她认为亚斯伯格症患者缺乏同理心，而从事建筑设计的工作必须很能同理他人的需求，所以认定儿子绝对无法成为建筑师。

我问：「亚斯伯格症的人没有办法做一名好的建筑师，这是真的吗？」

「是的，因为他们没有同理心。」她很肯定。

「有这个想法时，你是怎样的人？如何反应？当孩子告诉你他好想做一件事，但你深信他做不到，这时候你是怎样的人？当下的感受如何？又会做出怎样的应对？」

「我想我不会有什么反应，我会先把自己关起来。」

「这是一种方式，关起来也是一种反应。然后心里就开始怀疑，想说孩子这个做不到、那个做不到，因为他会好辛苦、好可怜，他的基因不好，他爸爸的基因不好，他奶奶的基因不好，都是他们家的基因不好，我的孩子好辛苦，不只现在好辛苦，将来也很辛苦……」

「对，我会为他往后的日子设想，担心他做得到吗？」

「是的，你会担心，还会自责说，身为一个母亲，却无法支持孩子去做他想做的事。当你相信『亚斯伯格症的孩子无法成为建筑师』时，这就是你会有的反应。这样的反应，还好现在先经由自己察觉出来，同时也试着表达出来，这样你才能敏锐的意识到自己当下可能会有的反应。关起来是其中一个可能的反应，说不定也可以调头就走，但如果那样做了，你就没办法和儿子保持连结。不知道要说什么，更别说为儿子加油打气了。」

「或许就是一阵心酸，还有很多疑虑吧！一方面知道儿子想朝这个方向发展，可是我知道他不适合，这让我觉得无能为力。」

「来，深呼吸，当你没有这个念头时，孩子跟你说：『妈，我想当建筑师！』当你没有那个念头告诉你『孩子做不到』时，你会是怎样的母亲？」

「我会觉得满好的，孩子找到一个方向，找到他想做的事，能和妈妈讨论，表示他很信任我，我可以倾听，并对他的选择产生好奇，跟他有一些连结。而且我会尽全力帮助他、祝福他！」

「那个当下，你脸上的表情会是什么样子？」

「其实我很难想像。」

「我知道很难，就是因为你对儿子抱持的信念是如此之深，所以更难，但我们必须要做这件事，因为这很重要。去体会看看，当没有『亚斯伯格症的孩子无法实现梦想』的念头时，你会是怎样的妈妈？你会是怎样的人？」

子嫣说不出话。

「我用简单一点的问法好了，想像一下，如果你不觉得儿子做不到，你会是怎样的妈妈？」

「我会是相信孩子的妈妈，愿意和儿子一起探索，可以跟他好好聊这个话题，我会对他的想法充满好奇。」

「你的身体会呈现什么样的状态？」

「我可以面对儿子，不会因为觉得不能说出真实想法而把脸别开，或是找理由走掉，我会对他的想法好奇，可以面对面和他坐在一起，一起聊他的梦想。我会很想知道他为什么想当建筑师，还有他是什么时候开始有这个想法的，然后我会和他一起去找更多资料。那样的话，我想我会是一个比较没有负担的妈妈，不用帮孩子考虑太多，也不觉得我要帮他扛那么多责任。我相信他会找出自己的道路，我只要对他保持好奇就好了。我想，我的脸上会有笑容。」

「那么，当你没有那个念头时，你和先生的关系又会如何呢？」

「我应该也会轻松一些，因为没有那么多担忧，我可以笑得多一点，柔软一点，不会老是觉得事情都压在我身上，自然也比较不会责怪先生或他的家人。」

「你喜欢哪一个你？前面那个把自己关起来的，还是后面比较轻松的这个？」

「我喜欢后面这个我，感觉比较轻松自在，一切顺其自然就好了。」

「关键在于，没有『亚斯伯格症的孩子无法成为建筑师』这个念头时，你当下的能量，就是后面的这个自己，身心会处于比较健康的状态。其实小庆就是小庆，那些故事都是你自己编的戏码，当你相信『我的儿子有亚斯伯格症，根本不可能达成他想要的梦想』，你会把自己关起来。如果你没有这个念头，你会好好听儿子说话，会想了解他、鼓励他，成为支持他的好朋友，你会相信他，而这里面最重要的，就是母亲展现对孩子的信任。」

「但他的感受力和同理心不太够，所以不会成为最好的建筑师。」她还是不相信。

「我不知道，我们不知道。回头来说，你说儿子没有同理心，是谬论，说他做不成建筑师，也是谬论。他可能会比别人更辛苦，但并不表示他做不到。音乐、建筑、文学、医学、科学、物理、化学……这些领域都和数字、逻辑有很大的关系，小庆有那么优越的数理能力，实在没理由说『有亚斯伯格症就无法成为建筑师』。他也许只是需要有好的工作伙伴，但我不相信他一定无法成为一名好的建筑师。」

「那么，我不需要一直记得儿子有亚斯伯格症吗？」

（现在回想起这段对话过程，我当下居然没有脱口说出「齁！」看来自己过去四十年修练有成。）

「来，深呼吸──我们一起来想像，当没有背负这个念头时，你会是什么样子：儿子也许会是个很独特的孩子，他可以不用背着亚斯的标签，就算他是亚斯，每个亚斯的孩子都不一样。一旦没有这个念头，你也许会展开对儿子的好奇，不会那么自以为是，认定自己什么都知道；当你没有『我的儿子是亚斯伯格症患者』的念头时，你可以把儿子看成全新的生命，就像是一名新生儿，你会对他充满好奇，会很想见证他生命里的奇迹，会为他的每个奇迹喝采；当你没有那个念头时，你就不会是那个带着好多框架、桎梏的妈妈。」我对她说。

从某个角度来看，我们每个人可能都有亚斯伯格症的因子，因为很难有一个绝对的标准，一切都是比较出来的结果，只是每个人被触发的点不同。当子嫣认定儿子、先生和婆婆都有亚斯伯格症，谁知道会不会也有人在某些时候，认为子嫣有亚斯伯格症的倾向。这些林林总总都是一些不可靠的信念，当我们在别人身上贴上标签时，对彼此的关系都不健康。一路带着子嫣做这些练习，就是希望让她把损人不利己的标签从亲人和自己的身上拿掉。

「现在试着说看看，『亚斯的孩子有同理心。』深呼吸──然后给我一、两个例子。」我引导她做另一个反转。

「每次我要跟儿子讲话的时候，他总是眉头先锁起来，我都还没开口，他就先给一个很不耐烦的脸。有一天我跟他说：『你一定要这样吗？你知道妈妈已经伤痕累累了吗？』小庆一脸茫然的看着我，我没再多说什么，就直接走开了。」

「孩子也在帮助你探索自己。如果你试着和孩子有比较好的对话，他也会慢慢从中得到好的经验，了解什么才是比较好的沟通方式。」

「他没办法用好的说话方式和人应对。」她依然这样相信。

「因为你已经带着这个信念在你的思维体系里很久了，所以你会比一般人更坚信，儿子所有的问题都归咎于亚斯伯格症。就像我小时候没有爸爸在身边，每次碰到什么事，我就认为都是因为我没有爸爸，所以才吃这么多苦；就是因为我没有爸爸，才会被欺负等。但人生本来就会吃很多苦头，这和有没有亚斯伯格症或有没有爸爸根本没关系。」

「但我会因为儿子有亚斯，所以理解他的那些行为，也因此我会检讨自己，让自己去接受他的行为。」

「一旦你把儿子有亚斯当成一个理由，需要特别呵护，你们的关系就不会自然，因为你一直告诉自己一定要特别照顾他。如果你的信念是真的，亚斯的人没有同理心，那么你不就应该什么事都可以跟儿子讲，而非小心翼翼的怕伤害到他，不是吗？但你反而没有这么做，你看到这之间很大的矛盾点吗？」

「咦！这我倒没想过。」子嫣也好奇了起来。

「是呀！你之所以要小心翼翼，是你自己觉得应该小心翼翼，但你明明认为儿子没同理心，那又何必小心翼翼的对待他呢？这是个很大的矛盾。如果你真的相信他没同理心，早就什么话都可以放胆跟他讲，也没必要那么委曲求全。同样的，如果你真的觉得婆婆也是没同理心的人，你又何必对她说话那么谨慎？对你先生也是同样的逻辑，不是吗？」

「其实我也很想跟婆婆想讲什么、就讲什么，但我妈妈说我不可以这样。」

「所以，这其中有很多信念，都有待我们去质问自己『真的吗？』然后你会发现，原来我们有那么多的信念，根本都站不住脚。」

「老师，你要不要开一门课，教我们自己跟自己争辩呢？」

「转念功课就是在做这件事啊！我希望这本书有这样的神迹，帮助每个人打开那个无意识打下来的死结。」

「那从今天开始，我要怎么看待儿子？该怎么跟他互动才好？」

「我没有答案。但当你对他不再带着否定的念头时，我相信你会轻松很多。今天我可以感觉你整个人的能量放松了很多，有些人来上课或做完个案，回去可能头会很痛，因为整个系统开始崩解，平常奉为圭臬的信念被打破，就像你会问接下来该怎么办？其实不需要怎么办，也许就是让自己不再用过去否定的信念和孩子相处，而是用你的好奇心，很单纯的和孩子在一起。我相信你儿子是有同理心的，只要你愿意，一定可以举出很多例子。

「你一定也能找到很多关于婆婆有同理心的例子，像是为家人做饭、帮忙接送孙子、替孙子洗澡……这些都是婆婆实际支持你们小家庭的同理心，只是我们太视为理所当然。并非只有我们脑袋认知的同理心，才叫做有同理心。儿子能意识到整个社会对他的期待，知道爸爸妈妈对他的期待，甚至是同学、老师对他的期待，然后尽力做到最好，这就是同理心。他让自己不要受伤，不让爸妈担心，也都是同理心的展现。」

「儿子处理数字和语文的能力特别好，但跟人的互动状况一直不太好。」子嫣还是很难相信小庆有同理心。

「这孩子有同理心，只是他的同理心不在你认定的范围里。一个孩子如果没有同理心，根本不可能在社会上生存，那些我们认为理所当然的事，都需要有同理心才能做到。儿子一定有他的同理心，他就是你的孩子，是一个独特的孩子，亚斯伯格症也许被某些人定义为不正常，但在我的眼里，他就是一个很特殊、不一样的孩子，我不会把他看成是有病或有问题的孩子。」

「所以我可以正常的对待他吗？」子嫣终于有点松动了。

「我不知道你所说的正常是什么意思，不过是的，你可以学着欣赏他。因为我看到你有很多信念还在纠结，不过我相信今天的过程你确实也做了一番整理，这些是我们一辈子都要面对的事。当我们相信一个念头，而那个念头带给我们痛苦时，就把那个念头提出来问自己：『真的吗？我能确定这是真的吗？百分之百确定吗？』再去想想有这个念头和没有这个念头时，身心状态的差别。最后，往往会看到我们紧紧抱着不放的那些念头，基本上都是谬论。如果能把那些念头放掉，就会是那个轻松自在，既没有担心也不害怕，能支持并鼓励孩子的母亲，还有什么比这样的心念更好的？」

「实际面对儿子时，也可以有这样的感觉吗？」子嫣还是不太敢相信。

「你可能还不知道自己可以放松到什么程度呢！通常跟我上过课的学员，会觉得上完课整个世界好像都变了。其实先生还是先生，孩子还是孩子，婆婆也还是婆婆，但整个世界却彻底翻转了，那种感觉就好像眼睛突然张开，看到原本不曾看过的世界，而一切原来是这么轻松就可以度过的。一旦你放松了，Everyone will be fine。」

「谢谢老师，我相信今天以后，我会更健康。」

「我所使用的方法，是让我们了解自己头脑的运作机制。其实，现代人对手机、电脑的熟悉程度，比对自己的大脑要熟悉得多。对于我们深信不疑的事，从来都不多想，也没兴趣探究真假，任由自己在里面打转，搞得七荤八素。转念可以是一个最好的方法，帮助我们得以看清楚闷闷不乐背后的主要症结。你现在觉得怎么样呢？有没有觉得轻松一些？」

「有！我真的觉得放松很多，很谢谢老师。记得有一次在你的 YouTube 直播上，听你提到所谓『背对背的和谐』，我觉得这句话好美，它把现实生活的样子形容得好贴切。我也跟先生说，我们家就是背对背的和谐，因为不太敢直接把话摊开来讲，大家都很怕伤害到别人，但背对背的和谐，也许不是真正的和谐，我想我应该可以试着转过身来了。」

放下或转念本来就有很多种方法，而我认为转念功课非常简易，却也追根究柢，可以说是帮助我们看清楚事实真相最好上手的心法，因此特别记录了跟子嫣的对话与读者分享，同时谢谢她提供自己的案例，让我在书中把一些重要的概念说得更清楚。

有位上过我课程的学员是单亲妈妈，她那二十五岁的儿子据说是所谓的边缘性人格，有时候甚至会出手打她。这位母亲在上过我的课之后，一直希望我能帮她儿子做咨商。我想了想，一对一咨商收费不低，硬要安排儿子咨商，他也不见得会珍惜，反而浪费了妈妈的苦心和金钱。另一方面，我认为让这位母亲直接面对自己的问题帮助应该会更大，毕竟，受苦的是母亲。由于她定居海外，我们在线上做了两次会谈。

结束两次深谈后，后来她告诉我，她自己有了很大很大的改变。她发现一件自己以前从来都看不到，潜意识也不想去面对的事。

一直以来，这位妈妈都认定很多问题是出在儿子身上，包括儿子逃避不去学校上课，或是有严重的情绪失控问题，在在都让她深感懊恼，觉得自己命很苦，好像所有事情她都得亲力亲为，没人可以依靠。

但在经过我们不断追根究柢，她发现真相并非自己一直以来认定的那样，问题其实不在儿子身上，因为离不开、长不大的人并非儿子，而是她自己。是她需要儿子，不是儿子需要她。因为她认为这个世界上，只有儿子才会对她全然信任，从小到大，从来没有任何人如此信任过她，未来也再没有任何人会像儿子这样的信任她。看清楚自己的思维模式后，她突然明白，原来是自己离不开儿子，自己需要儿子，而非儿子离不开妈妈。

这位母亲的心得，相信是许多做家长的心声，也是看着孩子成长必经的心态调整。很多时候，我们宁愿选择相信自己对孩子有天大的影响，认为孩子没有我们在旁边守着、护着会走上歪路、会失去方向，但事实真的如此吗？我在华人社会里，经常看到的是孩子大了，父母离不开孩子，放不开手。其实，随着孩子一年一年成长，翅膀硬了，自然想飞，这是天经地义的事。孩子愿意展翅翱翔，愿意接受挑战，其实是一件值得祝福、庆贺的事。

祥依最近很不开心，因为公司一名年轻同事在一个重要专案上出了纰漏，惹火了合作多年的大客户，差一点就弄丢了客户，情急之下，老板只好让比较资深的祥依赶快接手。一向和客户关系不错的祥依，花了很多力气才让客户气消，并同意继续和公司合作。

祥依为了厘清事情的来龙去脉，找了这位出包的年轻同事来了解状况，没想到同事竟然一副事不关己的样子，认为既然已经交出客户也退出专案，现在根本就没必要向祥依交代什么，连祥依想知道专案的进度和细节，他都摆出一问三不知的态度，让她觉得自己真是接了个烂摊子。

为了早点上手，祥依还不死心的试着找这位同事好几次，希望能尽快掌握专案进度，没想到对方不但没有对她充当救火队表示感谢，甚至还认为祥依把客户抢走，对她充满敌意。

据说这位年轻同事平时工作态度就有问题，经常迟到早退不说，动不动就和同事起口角，而他之所以有恃无恐，就因为他是老板娘的表弟。无论做得再糟糕，或是大家对他再不满，也不怕工作不保。即使这次差点闯了大祸，态度还是一样恶劣粗鲁，这让祥依非常恼火，只好私下找老板娘沟通。没想到老板娘听了之后，居然责怪祥依不应该对同事这么严厉。

老板娘认为表弟年轻不懂事，而祥依都已经这么资深，对年轻人难道不应该给予更多包容和体谅吗？表弟之所以不愿意好好和她沟通，一定是她态度太强硬，结果老板娘非但不怪表弟失职又态度差，反而要祥依好好检讨反省，是不是她自己话说得太重，没有好好沟通。

祥依简直气疯了，觉得老板娘根本欺人太甚，怎么可以颠倒是非黑白，既要祥依去解决表弟捅的大娄子，还要体谅顾及他年轻气盛不懂事，不但要求祥依好声好气，还要和颜悦色，否则表弟听不进去，都是祥依的错。听着老板娘愈说愈偏颇，祥依的脸色也跟着愈来愈难看，后来忍不住回了老板娘几句：「今天他之所以敢这样，就是被宠出来的，要不是你这么纵容，他怎么会这么嚣张？」

面对下属突如其来的责难，老板娘当下气得满脸通红，恼羞成怒，严词指责祥依才是工作态度有问题的人。讲到后来两人都非常不愉快，谈话结束前，老板娘直接警告祥依，如果再去招惹她表弟，到时候别怪她请祥依走人。

祥依觉得实在太委屈，也太倒楣了，从头到尾她都是最无辜的人，原本只是被徵调去帮忙解决问题，怎么会问题解决了，反而搞到要丢工作？祥依对这整件事感到不可置信，也觉得自己真的有够冤枉、委屈。

祥依提起这件事时，看起来仍气愤难平。她说这些日子内心一直无法平静，就算努力练习转念，似乎也没什么效果。

我问她：「老板娘不可以逼迫你。真的吗？」

「不是。」祥依很制式的说出标准答案。

「当你有『老板娘不可以逼迫我』的念头时，你如何反应？」我再问。

「想到那天跟老板娘的对话，相信我当场一定是咄咄逼人，因为我很少跟人吵架，但一旦真的要吵，我绝对不愿意输，才不在乎你是老板娘还是老板的娘！」祥依一脸倔强。

「所以当你有那个念头时，你是剑拔弩张的。那么当你没有那个念头时，你是怎样的人？」我问她。

她没说话。

「我需要你静下心来，回到那个当下，从我们对话到现在，你完全是用头脑在解析对方的『错误』行为，而不是心，转念功课需要用心和身体一起投入，让身体的感官知觉来帮助我们，辨认怎么做才是对我们身心平衡最有利的方法，所以我的焦点会放在你身上，而不在其他人的身上。请试着去感受一下，当你没有『老板娘不可以逼迫我』的念头时，你会有什么样的表现？」

「我想……也许身体不会那么紧绷，因为现在只要一看到她，就觉得身体很紧绷，整个人都很不舒服。」她说。

「其实老板娘就是用她的角色和立场，说她想说的话，她可能也不知道该怎么办，只好先处理自己的焦虑。如果不这么做，她会站不住脚，也保护不了表弟，所以反过来责骂你，这是她求生的方式，说起来，她只是在做自己。如果今天你没带着『老板娘不可以逼迫我』的念头，就可以看到她只是在做她自己，这就是她在这个公司的角色。如果她把所有问题都说成是你的问题，目的也只是在保护她自己和表弟。」

「嗯，也是啦！但现在我的困难是一看到她时，就感觉自己的身体很紧绷。」她不自觉的转了转头和肩膀。

「我们把你之前的句子直接反转，跟着我说：『她可以逼迫我。』然后深呼吸──」

「她可以逼迫我。」祥依做了一个很长的深呼吸。

「说完之后，你有什么感觉？」我问。

「我觉得当我说出『她可以逼迫我』，的确是感觉比较放松，但是我放松后，就会立刻想：『我真的要同意这件事吗？』」祥依很不甘心。

「当我们想和自己几十年的习惯思维对抗，真的会很困难。这就要看你是不是真的想把这根刺拔掉，我们现在要处理的不是老板娘的问题，而是你和自己剑拔弩张习性的深厚关系。」

「这就是我觉得很困难的地方，我知道后来根本就和老板娘没关系了，虽然生她的气，但我也不想一直生气。我怎么会一直无法放过自己，这件事让我非常懊恼又很难受。」她看起来真的好苦恼。

「你虽然现在才觉察到这一点，但你已经无法放过自己Ｎ年了。」

「那我要怎样才能放过自己？我有试着转念啊！」她真的很渴望找到方法。

「你需要和自己的放松多待在一起，因为你的头脑一直绕，并没有和自己的身体感官连结，我刚才问：『当你没有那个念头时，你是怎样的人？』因为那个状态离你太遥远了，当然觉得很陌生。我建议你要时不时邀请这个脆弱、愿意服输的自己，然后告诉自己：『就算有委屈也没关系，我不需要每次都赢。』」

「我不是要赢，我只是想要独立，我不想依赖别人。我觉得自己是很能为别人喝采的人，我想要做一个坚强的人。我其实是要独立的活，我今天不愿意服输，是因为我怕自己会变得太软弱，万一我瘫在人家身上，成为别人的负累怎么办？我真的不是要赢，我只是不想变软弱。」祥依急着解释。

「那么，服输就表示不坚强，这是真的吗？」我问祥依。

「可是……」

「等一下，等一下，先不要急。『服输就表示不坚强』，真的吗？」

「不是吧……」祥依有点犹豫。

「来，深呼吸，什么是坚强呢？」我问祥依。

「嗯……也许是当全界都不支持你时，你还是可以没有疑虑，坚定的相信自己。」祥依说。

「有没有既可以温柔对待自己，同时也很坚强的可能呢？」

「什么才叫做温柔的对待自己？」祥依依然有些困惑。

「就是不把自己逼到死角。你现在可以清楚看到自己的头脑固执的紧抓着念头不放，两边正在奋力的拔河。当你没有『老板娘不能逼迫我』这个念头时，就会看到老板娘只是在做她该做的事，在解决她面临的问题，并没有要逼迫你。因为她如果不这样做，也不知道该怎么办。当你没有『老板娘不能逼迫我』的念头，她就只是路人甲，一座正在爆发的火山，你也只是待在那里，看着火山爆发，而你不逃、不离、不弃。这是最困难，也是我们在关系里的最高境界。

「当我们面对家人生病、暴怒、崩溃……因各种事件而引发种种强烈的情绪喷发时，能不能待在那里，陪着对方，见证他的情绪起伏？就像看着一团烈火燃烧，却不跟着慌张四处奔逃。我常常讲，这或许是我们可以送给人类最美的礼物，虽然很难做到，不过还是有可能的。即使我们现在离那个状态还很远，但是透过持续练习，或许有一天真的可以看到对方的困难，看到对方的挣扎，因此产生包容，甚至展现出很大的慈悲。」

「我在这家公司工作很久了，老板对我很好，我也明白老板娘的难处，但我的困难在于回到这个事件上，我就会觉得每个人都要为自己负责。」她提到另一个信念。

「当你抱着『每个人都要为自己负责』这个念头时，你是什么感受？」

「哈哈哈！」祥依忍不住笑了起来。

「就是这样啊！当一个念头为你带来这么多痛苦，你为什么还要抱着它呢？」我真的不解。

「『每个人都要为自己负责』这个想法，又是另外一个卡住我的念头了，是吗？」她总算开始懂了。

「是的，我们有太多念头都可能会把自己卡死。一个人会活得辛苦，通常就是因为有很多念头把我们一步一步逼到角落。」

「如果不愿意放掉那些念头，是不是那些念头也会带给我们一些好处？」祥依好奇的问。

「当然！你把那些念头当成价值，却没看到坚持抱着价值为自己带来多少痛苦。所以我想问，你是要痛苦，还是要价值？有些人会说：『我宁愿死，也不放过他！』对于做这种选择的人，我没什么话好说，但我相信大多数人还是希望好好活着。

「只有真正想离苦得乐的人，才会在类似转念功课的心法上下功夫。通常也就是苦够了，不肯再受煎熬的人，才会想方设法要改变。所以，我才会说：『只有够苦的人，才能理解幸福。』否则，多数人遇到不开心的事，吃顿美食、买个潮牌，日子也就这么过下去了。但这种短暂宣泄情绪的方式，毕竟不能带我们得到真正的解脱。」

「嗯。」她肯定的点点头。

「现在给我几个『老板娘可以逼迫我』的理由。」我请她继续完成转念的下一步。

「因为她的权力比我大。」祥依很快的给了一个。

「很好。」

「最终老板还是会挺他太太吧！」祥依其实心里明白。

「嗯。」

「第三个理由，是我需要这份工作啊！」一口气就举出三个理由。

「很好！背后的那些情绪，坦白说，很多是和老板娘无关的。」我跟祥依说。

「我完全同意这只是一个爆点，最核心的问题，还是跟自己有关，所以我后来并不是气老板娘，只是觉得这件事并没有解决，让我一直卡着，很不舒服。」

「这件事没有什么解决不解决的问题，因为这是一个长年养成的性格，或许是从小习惯承揽的角色，也许是在原生家庭中被塑造出来，也或是你自己选择了那个角色，现在想跳脱这些惯性，需要时间，要慢慢习惯，要让转念心法一次又一次不厌其烦的扎根下去。或许你可以学着欣赏那种被骂了也完全没反应的人，观察他们，然后从他们身上学习，看他是怎么做到的。透过观察，你的生命会因此开展。

「但如果明知道自己缺乏这种能力，却又瞧不起有这种能力的人，那就注定永远学不会了。如果发现自己缺乏在夹缝中求生存的能力，那么就开始去观察有这方面能力的人，对他好奇，千万别瞧不起人，不然你只会想推开他，就永远无法学会。现在跟着我说：『我不要逼迫自己。』然后深呼吸。」

「我说不出来……」原本口才便给的她，居然红着眼眶看着我，怎么也说不出口。

「来，深呼吸，再试一次，跟着我说：『我不要逼迫自己。』然后找出一个不要逼迫自己的理由。」我请她再试试看。

「我不要逼迫自己，因为我已经够努力了。」她忍不住掉下眼泪，可以感受到多年来鞭策自己烙下的伤口随着眼泪，再一次被自己看见与接纳。

「告诉自己『我已经做得够好了』。」看着、听着她的啜泣，让人心疼不已。

「佩霞老师，这是我人生第二次说不出我想要说的话，我刚才真的说不出『我不要逼迫自己』，可是我一直以为我是很容易放过自己的人……」

「每个人都有很多角色，在不同的角色里，我们有不同的承担，只有真实和真诚才能帮助自己往前走。在角色中待久了，为了生存，自然要告诉自己没有受伤，往往只有等到某个事件伤得够深时，才有机会从中找到疗伤的线索。所以受伤不是坏事，受伤时，要把握机会，看看深埋其中的那些被遗弃的自己。告诉自己，一定要珍爱受过伤的自己。来，再给我一个不要逼迫自己的理由。」

「逼迫自己也没用啊！」这会儿，原本紧紧锁住的眉心突然松了，她笑了。

「跟着我说说看：『我值得拥有一个放松的品质。』」

「我值得拥有一个放松的品质。」看起来她轻盈了许多。

「放松，深呼吸。告诉自己，一个正向的我，可以怎么样呢？」

「我可以放松。我可以表现得差一点也没关系啊！我不用什么事都自己扛。」

「很好！」

「我其实也很想说我可以依赖别人，可是我说不出来。」祥依说。

「试试看！」

「我相信这个世界会支撑着我，我可以依赖别人，我相信有很多人愿意接住我。」

「没错，我相信这是事实！你觉得会接住你的人有谁？」

「嗯，父母、姊姊，还有很多朋友，其实就连我的老板，我也相信他会接住我。」

「深呼吸──是啊！你看到自己是个多么幸运的人了吗？」

「其实我一直知道自己很幸运，我就是觉得自己已经占有这个世界很多资源，所以不应该再麻烦老天爷了，我甚至非常小心的许愿，因为不想占用老天爷太多力气，瓜分了比我更需要帮助的人的幸运。我对自己就是严厉到这个程度。」

「来，深呼吸──请相信这个世界上的资源够多。你没伟大到一旦你的愿望成真，别人的愿望就没机会。我们要重新认识老天爷，是对于存在的信任，但这又是另一个大课题了。现在，深呼吸，给我一个例子，告诉我，什么时候你可以依赖别人？」

「失业的时候，还有生病的时候。」

「看起来你的心灵轻松多了。我们在谈的其实就是事实的真相。我们头脑抱持的一些信念，居然是和事实本身互相对抗，甚至是背道而驰。所以当然很吃力，就是这样的念头让我们受苦，而身边的人也都不断想办法要把我们套进他们觉得『应该』的框架里，没有几个人会来为我们打开框架的锁，让我们自由。」看着祥依平和的表情，虽然还有一段路要走，但我知道她已把自己紧守多年的框架敲开了一个缝隙。

每个人都有自己的生命议题，包括企业也是，想跳脱原来的框架，想尝试新颖的创意，就得花时间松绑不合时宜的僵固思维。这也是为什么我坚信挫败是好事，因为只有挫败时才会寻求突破，进而想要敲开那些遵守了许久，却又让我们难以消受的僵化教条。

这世界不需要变，转念功课的美妙就在这里，伴侣不需要变、父母不需要变、孩子不需要变、老板及同事都不需要变，唯一需要的，就只是放掉让我们难以承受的念头，而念头只要一经参问，长期以来让我们难以摆脱的痛苦，原来可以就这么一笔勾销、消逝不见。

对我来说，应用转念功课的成果是，除了明显改善我和世界的关系，更重要的是造就了我个人的醒觉。

我知道自己的日子过得比一般人清新，拥有选择权，拥有自主权，也享有比一般人开阔的心灵自由。

当然，有人说，那是因为赖佩霞嫁到一个好老公！说的没错，我的确有一个才德兼备的先生，然而，我也彻底实践了「我的事」，就是欣赏他、敬重他、珍惜他、爱护他、接受他、宠他。

在关系中，我没有让脑海里那些自以为是或自我否定的杂念持续盘旋，或任由怨气像滚雪球愈滚愈大，最后成为扼杀关系的杀手。

转念心法让我在关系中能保持警觉，当没有令人不开心的念头时，头脑是清新、净空的，这种「空」意味着圆满、自由、丰盛，因此，即便有负面念头浮上来，也不会对我造成太大的干扰，因为有另一个声音会适时提醒自己：「那不是真的！」接着，我就能做出有利身心健康的抉择。

如实如是的自我接纳

瑞嘉跟着我上课也有几年了，她整体的转变相当明显，家人看在眼里，不知不觉中也跟着一起改变。

这一天，瑞嘉来找我，说家里最近发生一些不愉快的事，很庆幸自己上过课，否则碰到这些事情，一定是愁云惨雾又不知所措。虽然事情发生难免令人沮丧，但至少能尽快平静下来，很快把焦点放在问题的处理上。

瑞嘉和妹妹无话不谈。由于妹妹不习惯在众人面前分享心情，所以没跟着瑞嘉一起来上课，只有在瑞嘉下课后，把学到的方法和心得与妹妹分享，两人常像麻雀吱吱喳喳讲个不停。

转念功课就是她教给妹妹的，而妹妹虽然只是听她转述，却很有慧根，在日常生活中不时运用，颇有心得，也得心应手。妹妹说，只要一开始胡思乱想，就会用姊姊教的方法，快速厘清念头的真假，马上就能顺利回归稳定的心情。听妹妹这么说，瑞嘉心里十分宽慰。

妹妹的进步，虽然让瑞嘉很开心，却也有些懊恼，心想，自己是直接接受佩霞老师指导，怎么还不如妹妹只是听听转述分享，就能学得那么快、那么熟练，这不免让她心生挫折。

不过瑞嘉说自己也想过，之所以无法像妹妹这样，一定有某些特定因素，虽然目前还不知道问题出在哪，但她决定持续练习。纠结就纠结吧，解不开也没关系，就算解开了一个，想必还会有另一个出现。虽然处在其中并不舒服，但也因为这样，才会一直想找到出口，想方设法让自己回到平静，过程虽然有些懊恼，却也十分珍惜其中的进展。

瑞嘉提到，课堂上学到了很多工具，无论是静心、爱的运转力、转念功课或非暴力沟通，每个课程都环环相扣，追根究柢，都是关于意识的提升，找到当下的力量，让自己回归喜悦的自然宁静中。

瑞嘉晚上工作时，都会播放音乐或听我在 YouTube「Dr. 赖佩霞」频道的影片，一边做事，一边沉浸在身心成长的喜悦里。她说这时候工作效率特别高，有时到了凌晨三、四点，还舍不得上床睡觉，总想多品尝那一股在完美中又掺着一丝丝寂寥的自由，说什么也不想中断这样的幸福。即使隔天早上醒来，可能因为睡眠不足会有一点睡眼惺忪，但还是十分回味那份恬静。

瑞嘉平常和其他学员没太多互动，因为她说心底还有一些拉扯，目前虽然还无法跨越，但她也知道，只要有一天决定走到外面寻求支持，同学和老师都会在一旁关注自己，所以在还没有愿意全然敞开之前，就算保持现况，似乎也没什么太大问题。在这里她学到了同理心，没有什么应该、没有什么需要强迫，只有如实如是的自我接纳，在这一路学习的道路上，这是最令她感动的地方。

我在瑞嘉身上体悟到人性的善与美，虽然有着对自己的质疑，然而她是清明的，她知道拥有可以帮助自己的工具，绝对不会是一个受害者，她知道自己拥有选择权，即使碰到挫折，最终的结果依然掌握在自己手中。就算全世界的人都徜徉在快乐中，她仍然可以选择哀悼生命中的失落，而不自责。现在她懂得用自己的方式，来勾勒想要的幸福，不必非得和别人一样。就算喜欢秋天的萧瑟或冬天的酷寒，只要是出于自己清明的抉择，必然能感悟到生命的丰盛。

我跟瑞嘉说，虽然她很羡慕妹妹能快速把不愉快的念头都转掉，但妹妹之所以能快速成长，是因为有姊姊的羽翼呵护。

从心理学的角度来看，每个孩子在家中不同的排行，自然有其养成的本能差异。身为老大的瑞嘉，有传统大姊的角色在身，就算过着像妹妹一样看似轻松的生活，心里还是免不了要比其他家人多一份责任与承担。也就是说，轻松不会是瑞嘉真心想要的，她最想要的，反而是成为家人心中最值得信赖的依靠，这对她来说，比起轻松更显得有意义和价值。

妹妹在生活中扮演的角色，绝对不是瑞嘉在原生家庭中的习惯角色，这也说明为什么意识清醒至关重要。对一般家中老大来说，承担责任是如此习以为常，除此之外，还要肩负扮演弟弟、妹妹好榜样的角色。随着原生家庭的既有架构，不自觉中，姊妹之间的互动就会是姊姊给予，妹妹接收。只要做妹妹的愿意接受姊姊的指引，就是回馈姊姊的呵护最有价值的礼物。

如果瑞嘉想改变这个行之有年的家庭系统，就会需要醒悟和调整，但话又说回来，除非受到压迫或觉得委屈，否则只要能体恤家中每个人的贡献，感谢彼此的支援相伴，自然就能在原有家庭系统中，找到足以撼动人心的感动与力量。

四十年前，我第一次接触心理学；三十年前，我投入身心灵领域；二十年前，我学习转念；十年前，基于种种对身心灵成长的领悟，以及对情绪和念头的觉察已有不少时日，我开始写书，记录生命的感动与读者分享。近期，我又投入和觉察信念息息相关的催眠研究，主要目的就是希望除了把一些耗费心力的情绪与念头做一番清理，还能借由科学研究的成果，让我们带着清明的意识，行使自己的主导权，把有利身心的种种元素重新注入自己的生命。

白天我们都在扮演自己惯性的角色，日复一日，有的人十分紧绷，有的人相对轻松。其实，只要睁开眼睛看看生活周遭，想知道自己的思维惯性并不难，因为眼前呈现的，都是透过我们现有的信念所建构出来的世界。然后到了夜晚，神奇的造物者就会在睡梦中为我们的身心灵进行调节、修复，将白天累积的承担一一梳理，释放生活的种种压力与负担。

一早醒来，除非有些未竟之事，否则，大多数的人都能感受到一股清新的喜悦。然而，还是会有那么几天，可能因为某些因素就是无法展开笑颜，这时怎么办？我会清楚的告诉自己：「好吧！今天就让我的快乐休一天假吧！」就这么简单的一个转念，就能让我毫无负担的接纳低潮的自己。这是我们需要保留给自己的空间，清醒的疼惜自己、善待自己。这个时候，我的状态无异于瑞嘉提到的，在夜深人静时刻，一个人一边工作，一边听着自己喜欢的音乐或影音，享受当下的清净而舍不得入睡。

从现在开始，也许我们也可以允许自己，除了享受愉悦，也可以享受低潮的淬炼；毕竟这都是生命必经的起落与成长。

当我们开始接受自己所有的样貌，就能直接碰触到心灵深处渴望被人无条件全然接纳的喜悦。一直以来，我们不断向外索求，希望能从别人对我们的接纳中，感知这份满足，然而当我们发现，原来这样的渴望透过自我接纳就能完整满足时，心中的豁然可想而知能带来多大的狂喜。

因此，重点将不再是我是否神清气爽、我是否是快乐的人？而是我能接纳自己的全貌；这般如实如是的醒觉，比起一般人所认知的快乐，更令我赞叹。

无论沮丧或开心，关键在于「这是我的抉择」，这是在今天的情境下，我为自己做的抉择。当我今天选择让快乐休一天假时，内心会感到一股甜蜜的滋养，因为我疼惜自己，为照顾自己而负起全然的责任。想想看，如果连快不快乐都可以不带罪恶感的自由选择，相信我们和存在的关系会愈来愈和谐。当我们不抗拒时，将会看到生命本然的层层价值。

我的心情好坏，是谁的事？如果是我的事，我可以选择：一、透过转念功课让自己好好喘一口气，轻松一下；或选择二、待在现在的状态里，依然让自己好好轻松一下，喘口气；我们可以全然拥有自己的抉择，拥有自己的主张。

当我们真心懂得接受、感受、享受全方位的生活样貌，不再挑剔自己的不是，终将意识到，单纯的事实真相，比我们一心想追求的快乐，更丰富、仁慈、甜蜜多了。

虽然转念功课的心法简明扼要，练习起来也不复杂，但因为和我们原本的思绪脉络冲突太大，实际执行时，还是会有一些地方需要特别留意。这些年，我在解说转念功课的过程中，或是和学员交换学习心得时，不时被问到一些实际练习时产生的疑问与不确定。

我将一些较常被提及的问题，以及我的回应整理如下，希望读者自行练习时，能更得心应手，尽可能减少摸索的时间，也可以让转念功课的作用，发挥得更加彻底。

每次练习转念都要填写「批评邻人作业单」吗？

凯蒂设计的这张表单，顾名思义，就是要我们在对某个人不满时，写下脑海中一条条无意识的斥责、诅咒、叫嚣、教训、懊恼等，像脱缰野马一样直奔、乱窜、凶猛的声音。这些声音无异于我们华人常说的「我执」或「自我」。

当我们把心中的不满一条条写下时，基本上就会有释然的感觉。我之所以如此推崇转念功课，是因为我们可以在极端私密的情形下，面对自己内心的恶形恶状，不需要隐晦或躲躲藏藏。即便很多时候，因为文化或教养的关系，我们不愿意轻易承认心中的不满，但相较于随处去抱怨别人的不是，填写「批评邻人作业单」到完成转念功课的过程，由各个层面来看都更有建树。

所以，在填写这份作业单时，就已经在帮助我们释放情绪，这对某些人来说，的确会有爽快的感觉。然而更美的是，我们其实是在放下心中那个高标准的「理想我」形象，诚实面对自己。

如果只是要我们写下一些骂人的话，虽然得以发挥纾压效果，但对平常谨言慎行的人来说，的确形成不了太大的推动力。然而，如果今天写下心里的不堪，是为了达到某个更好的结果，像是「提升意识觉知」、「开悟」、「利己利人」，也许就有比较多人愿意提起勇气，尝试面对隐藏内心的黑暗。

接下来，我们就可以根据写下来的内容，有凭有据、无法闪躲、有所本的好好仔细检视这些「念头」的真假，将每句写下来的批评、每个心念都用转念功课的四问与反转来一一参透，得到真相。

写下来还有一个功能是，让狡猾的头脑得以安定下来，避免它任意开溜。

了解了「批评邻人作业单」的目的，需要的人可以用它来好好倾泻、吐露心声，没有任何坏处，毕竟诚实面对自己总是成长的第一步。对我来说，整个转念心法关键在于转念功课的运用。只要觉知到自己抱持的负面念头，就可以直接参问，这才是我在转念心法取得的精髓，也是我认为最珍贵的地方。

每个人都可以试着写写看。写完后，从中找出关键句来进行转念功课的四问与反转。以下是我简单想到一般人对家人的批评，你也可以试着写写属于你心里的答案。

一、我对谁感到失望、愤怒，为什么？

「我对先生感到生气，因为每次跟他说话，他都一副不理不睬的样子。」

二、我想要他做出什么样的改变？

「我要他重视我，而且知道自己错了，不应该这样对我。」

三、我要给他什么明确的建议？

「他应该跟我道歉，表示忏悔，应该要珍惜我所做的一切，不可以继续漠视我。」

四、我需要他做些什么来让我开心？

「我需要他把我当一回事，当我说话时，我要他专心听我把话说完，不要一副我好像只会碎念的样子。」

五、列举他种种令我不满的行为。

「他目中无人、听不进别人说的话、没礼貌又优柔寡断。」

六、我再也不要在他身上经历什么？

「我再也不要经历他那个自以为是、高傲、事不关己的样子。」

从我写下来的句子，列举几个可以用来参问的例子：

「每次跟先生说话，他都一副不理不睬的样子，真的吗？」接着继续进行一连串四问与反转的参问。其他可以用来参问的还有：「我需要他重视我，真的吗？」、「我要他知道自己错了，真的吗？」、「他不应该这样对我，真的吗？」、「他应该跟我道歉，真的吗？」等。

如果单看文字，我们的直接反应当然是「真的！」但如果沉静下来，仔细针对写下来的句子好好问自己，你可能会跟我一样看见这一句句「真的」背后的荒谬。

在我看来，我才是真正需要跟自己道歉的人，因为我没有好好照顾自己的身心，任凭「念头」将我俘虏，让我错失善待自己的机会，没有负起责任，扮演本该好好重视自己的主要角色。

结论是，刚开始的时候，无论是无法面对自己对别人的批判，或者因为太多负面情绪无法聚焦，都可以借由填写「批评邻人作业单」让自己进入状况，但只要慢慢能有意识的逮到心里任何负面的声音或念头时，填写作业单就没那么重要了，因为发泄不是我在这里想着墨的重点。

事实是，如果跟着一步步练习到现在，就会发现，其实，逮到自己的念头，一句「真的吗？」就足以让自己醒来、回到当下了，甚至还莞尔一笑：「嘿嘿嘿！」

人类大脑的运作其实很取巧，一旦养成习惯，就会在同样的模式里打转，顶多在既有的系统里做微幅调整。因此，我们既有的思维模式，就是我们回应世界的方式。

依照脑科学家的研究，我们的思维框架大概在六、七岁就已差不多大势底定，一生可能都不会有太大改变。除非周围有清明的人帮我们提升意识，或生命受到巨大冲撞，被逼着不得不做调整，否则我们对世界的解读，就会一直停留在原有的惯性，以同样的角度去解读、想像、设定，始终以拿手熟悉的方式面对眼前遇到的各种事情。

正因为如此，每次一有事情发生，我们会习惯从既定的范畴中，找出看似可行的方法，即使一点效用也没有，但直到面临重大痛苦却迟迟无法挣脱之前，我们都很难看穿既有的模式根本无法带自己走出困境。只有意识到再不跳脱就看不到曙光时，才愿意臣服与妥协，才会逼自己走出框架。

由于我们的思维在长时间的训练中，变得极度自动化，事情一发生，脑袋直接在惯性思考中，寻找熟悉的应对模式。每个人都有「若Ａ则Ｂ」的自动化反应，就像先前提到容穗的例子。在捷运上一发现有人把声音放出来，脑中立刻浮现「没公德心」，而不会对人行为背后的原因或理由产生好奇。当下脑子几乎完全没其他想法，因为惯性思维一向如此，第一时间就以既定印象做出主观判断。

我常常以登山来形容大脑神经网路。刚诞生的婴儿，大脑就像山林一样缜密，每个外来刺激、内在反应、种种日常经验，会在神经系统留下印记，同样的经验愈频繁，神经元就愈茁壮。就像走山路，如果每次都走同一条路，愈是经常走，路线就会愈明显，愈走愈顺畅，愈走愈快，因为容易。思维也是这样，一旦遇到曾经有过的经验，就会自动套用过去的路线来解读眼前的事。小时候和爸妈、家人互动的方式，还有家人和世界的互动方式……久而久之，我们看待世界的角度和心态也就慢慢如此定型。

简单来说就是，家长乐观，孩子乐观；家长悲观，孩子悲观。因为我们的信念是靠经验形成，没有经验，就不可能有强化的信念。最多可能是我们长大后，认为某个观念不错，却不足以成为自动思维系统的信念，因为体验不足。

碰到对新事物没太大兴趣的人，自然凡事会不做他想的按惯性回应，因为效率高、方便，不需花心力处理，但也往往因为如此，便导致判断有误的结果。例如，贴标签就是个很常见的问题，把事情简化到「人生很苦」、「男儿有泪不轻弹」、「女人就是要结婚生子」、「我怎么这么没用」……总之若Ａ则Ｂ，遇到事情就用贴标签的方式，让一切尽可能简化到不需耗费脑力去思考。

问题在于，智慧的增长是一种承诺，需要不断思辨、不断迎接挑战。那些理所当然、损人不利己的思维，需要我们不断质疑与修正。难就难在，通常只有在情非得已，不得不改变的情况下，人才会清醒过来，愿意以不同的方式走一条新的路。学习转念功课就好像种下一颗质疑自己旧念头的种子，之后，还要继续浇水、施肥、晒太阳，才能让种子发芽成长、茁壮。

想要过一个醒悟的生活，说穿了就是一种习惯。总而言之，想要拥有醒悟的思维，神经网路也需要长时间来打造和串联，有了意愿的支持，一条条神经就会在脑海中一次又一次的刻下连结，愈来愈茁壮，直到它也成为我们自动化的思维。

从脑神经科学的角度来看，那些一直以来习惯的、相对负面的，或自我否定的念头，并不会因为吃斋念佛或看很多书就可以超越解脱。虽然有些事情比较容易放下，但有些事情就相对困难，一切取决于念头深植脑海的程度，取决于连结该念头曾有过的生命经验。每个人受困的程度都不同，如果没有适当的学习，只是循着原有的神经网路系统思考，结果就是继续紧抱既有信念不放，错失体验觉醒的自在与豁达。

有些信念的确带给人很大的痛苦，因此让人极度渴望能离苦得乐，也似乎只有迫切的心，我们才会愿意敞开心胸去学习用新的视角来看待生命。而转念功课一开始，就是让我们瞥见念头与无意识之间的空隙，靠着一次次的练习，把念头松开，看见事实的真相，进而享受接纳「如是」的轻松与圆满。

所谓头脑很懒，并不表示头脑喜欢安静，而是说对于不熟悉的领域，基本上都懒得碰、懒得管。就算是知识上的学习，只要触及和情绪相关的议题，很多人躲都来不及，没几个人会想方设法探究让自己不愉快的事，每天延续一些固定、重复的事或工作，习惯僵固思维，不喜欢不经邀请的新事物，更别提要问自己说：「我的脑袋在干嘛？这些念头对我有帮助吗？这样的想法如何建构我的人生？」讽刺的是，头脑虽然偷懒，却也没有闲过，反而长期陷入周而复始、没完没了的瞎操心模式。

几乎每个人都以惯性思维在回应这个世界，但愈烦心的事，愈在脑子里盘旋不散。直到有一天大事发生，走到穷途末路、一筹莫展，才会迫使自己不得不停下来寻找新方法，探寻新的可能性。

虽然头脑不喜欢费力思考，想省力气，但事实上，头脑并不喜欢无所事事，它喜欢制造问题、解决问题、制造问题、解决问题……那是头脑的本能。所以遇到问题，就先怨天尤人，抱怨完左邻，再抱怨右舍；说完另一半，再去念念小孩，思绪始终在同样的情绪框架里游走、徘徊。

转念功课其实是借力使力，不需要再去念一堆新的学问，当我们面对新的负面思维时，只要让头脑停下来进行自我思辨，这个过程就能帮助自己长智慧，一旦愿意一次又一次参问，累积一定时日后，自然能享受到大脑和念头松绑后所腾出来的「空」。

头脑并不喜欢「空」，它把「空」视为末日、视为死亡。脑子一旦停止它一直以来被设定的「多虑」，对头脑来说是一件极度恐慌的事。就像是老板问员工一个问题，如果员工没有快速给出适切的解决之道，就会认为自己不灵光，担心老板可能因此对自己不满意，连带影响考绩和升迁。

所以我们习惯头脑不停的转、不停的绕，因为头脑停下来就代表它废了、没有作用了，这会让人惊慌而且难以忍受。正因如此，我们经常不自觉落入制造问题、解决问题的循环模式，以免头脑空下来引发的莫名焦虑及自我否定。

我个人的经验是刚开始练习转念时，最好依序自问自答，到了某个时间点，很自然的，一旦第一个提问出现，接下来的提问，就会像推倒骨牌一样秒杀。只要练习得够纯熟、看得够清楚，就会知道一切都只是念头在作祟。但刚开始练习时，的确有必要依序回答每个提问，因为每个提问都有各自的作用和功能，而提问和提问之间是环环相扣的前后呼应。

以第一个提问「真的吗？」为例，这个提问目的在于让我们看清楚「事实」。例如，当我们抱着「他不应该撒谎」的信念，即刻接着问自己：「真的吗？」这时不假思索的答案经常是：「当然是真的啊！人本来就不应该撒谎。」之所以回答「真的！」，是指道德礼教上的道理，并不代表「事实真相」是如此。

这就是一开始脑袋最无法分辨的地方，因为事实真相是，每个人都会撒谎，或者说，每个人都可以撒谎。

「人不应该撒谎」这句话本身就是个幻象。好比我们在路上遇到不太熟的朋友，对方礼貌的问一声：「今天好吗？」通常我们也会礼貌性的回答：「好啊！」或是「不错啊！」但实际上，很可能出门前才和家人大吵一架，只是基于社交礼仪或隐私，选择回复「一切都好」。像这样的情况不胜枚举，严格说起来，我们每天可能都在讲一些违背自己的谎言。

如果真的要做到「不可以说谎」，当有人问起：「你好吗？」而我们也据实以报，光回答「好不好」的问题，不只耗上大半天，对方大概也会觉得尴尬，走也不是，不走也不是。丝毫没有保留的「不说谎」，并非对方礼貌性问候所预期的回应。由此可知「人不应该撒谎」基本上是天方夜谭，不是一个事实，难怪持有这样的信念过日子的人，一定很受苦，因为这信念与事实之间存在着极大落差。

如果真能参透这个念头「不是真的」，就是「如实」、就是「开悟」、就是「臣服」，臣服于「如是」，而接下来就有机会看清楚，自己为了这样虚幻的念头，受尽多少委屈与折磨。

转念功课就是在处理「我执」，就是在破解让自己不快乐又固执的信念。一旦领悟了真相，就能心平气和接受事实本有的样貌，就可以探索「更接近事实的念头是什么？」也就是说，先从执念走出来，尔后则是反转思考「我要求别人的事，自己做得到吗？」或是「什么是我更好的选择？」说穿了，反转指的就是这两件事。

「他不应该说谎，真的吗？」

「我不应该说谎，我做得到吗？」别瞎说了。年节一到，见到话不投机的亲戚，还不是得佯装热络寒暄几句？

又如老板脾气暴躁，常常对员工大呼小叫，转念功课第四问：当我没有「他不应该」的念头时，我是怎样的人？我们试着来想想看。或许，我们会想到：老板脾气不好，在家和另一半关系可能也不好，孩子可能也不听话，家人都不搭理他。但他有钱，他就是可以开一家公司，聘请员工来听他碎念。他每天借由苛责员工来发泄情绪，有何不可？他不想找心理医师或咨商师，宁愿把钱拿来付给员工，对他来说有何不可？只要「如是」去看待「这个老板就是这样」，接下来，就只需要问自己：「我要不要继续在这里领他的薪水？」

我曾经耳闻某大企业的员工说过，他们公司只要耐得住骂的人，薪水可以多五倍。我真的问过很多人：「耐骂的话薪水多五倍，你肯不肯？」相信我，回答「当然肯！」的人占大多数。五倍的薪水，自然很诱人，如果我是那家公司的员工，我就会思考到底应该及早走人、还是看在钱多的分上委曲求全？只要认清自己的抉择，知道自己要什么、想做什么，事情自然就容易许多。

这是选择，也是策略。如果理解自己的力量所在，就不会一直深陷在情绪的泥淖中。学习看清楚事实真相，把焦点放在能使力的地方，然后做出对自己最有利的抉择。当然，那是最完美的计划，但人往往卡在最前面那一关，整个脑子被「他怎么可以这样，他不应该这样、不应该那样……」的声音给占满，力气都花在抗拒对方、懊恼自己，自然没余力好好正视自己的当下与未来。

只因为没有经过醒觉的参问，大多数人遇到问题只会感到无能为力，也没有做出其他选择，只好拉着别人抱怨、发牢骚，又因为没能做出任何改变，心里暗暗埋怨自己没骨气。其实只要好好参问自己，到底是要转念还是换工作？自然就能从这样的恶性循环里醒过来。总而言之，成天处在抱怨发泄、责备自己的状态里，面对的不只是别人的欺侮，自己也没让自己好过，怎么也得不到想要的幸福与快乐。

事实上，如何对待员工是老板的事，我们不必太过涉入，也没必要跟着起舞，如果真的太过分，寻求法律途径就是了。既然决定继续待在这家公司，就赶紧练习转念，让自己保持清醒，坚持自己的目标，别被纷乱的念头搞得鸡飞狗跳。

只要是经过深入参问的抉择，就算目前还没准备好做外在的改变，最起码不必自责，遇上爱骂人但薪水多五倍的老板，承认自己就是需要这份高薪也不为过，即使被骂得毫无尊严，只要能诚实面对自己的需求，不缩小自己，不数落自己为五斗米折腰、没骨气，也不要跟着其他人在背后批评谩骂。说穿了，继续待在这家公司一定有其诱因，否则早就走人了，就心平气和的承认这一点吧！

转念功课帮助我们理性看待问题、厘清真相、做出选择。刚开始学习时，铁定要追根究柢，一步一步踏实的沉静与回答。接下来，就看自己的熟练程度了，一旦看透一切都是念头的问题之后，当念头一冒出来，一句「真的吗？」就会自动烟消云散，自己搞定。如果还有罣碍，就请按部就班，一步一步慢慢跟着做，直到找到平静。切记，整个过程我们都是在训练自己的头脑放下虚幻的执着。

我在本书前言提到，接触转念之初，就是因为对某人很反感，当时如果问我世界上有没有讨厌的人，我会毫不犹豫的想到他。

这个人有相当杰出的专业表现，除了受业界推崇，也在知名机构任职高位。开口闭口佛法，但现实生活中，对父母、老婆、子女百般数落，说来说去都是自己最崇高。看在我眼里，不免认为他说一套、做一套，表里不一，对他很有意见。我开始学习转念，就是想要把对此人的厌恶之心转掉，结果发现「果然有效」，这也是后来我积极深入了解，并且致力推广转念的原因之一。

虽然如此，在美国上凯蒂的课程时，第一天就要我们填写「批评邻人作业单」，找出一个自己想批评谩骂的对象，无论是邻居、亲戚、友人、同事……任何平常私下会跟身旁的人抱怨或论断的对象都可以。

没想到在那个时刻，我却自认为：「没有啊！我没有任何想要抱怨的人，我怎么会去批评人呢？就算跟谁有过什么不愉快，也都早早放下，事过境迁了。我花了这么多时间内省自修，心中有爱又懂得尊重别人，怎么会对别人有意见呢？」当时会有这样的反应，完全是因为放不下自尊心来面对真实的内在。这往往会是我们最困难、也最需要克服的关键。

因为不愿意承认自己也会批评别人，不想面对自己的小心眼、爱计较、有愤怒、攻心计等等，所以最方便的方法就是告诉自己或别人说：「实在是因为他太过分了，才会连我这么温和的人也被惹毛，他实在太糟糕了。」然后脑子就跟着不断想方设法强化对方的不是。

即使如此，当情绪爆发，生气火大的当下，心里还是忍不住想着，要是有个老师或什么方法，让我不需要死这么多细胞该有多好。但只要事过境迁，或许过了一个晚上，又会告诉自己：「其实也没关系啦！反正就是这样嘛！想开一点就好了。」大多数人都是这样过日子的，即使气得牙痒痒，弄到晚上失眠，隔天还是期许自己能做个「有修养」的人，「算了，不去想就没事了。」

也就是因为周而复始用这样的方式处理问题，才会有所谓的「背对背的和谐」，自以为转过身去，当作没有这回事就好了，反正日子总得继续过下去。但是，我的经验告诉我，放着不去处理的问题，并不会自动消失，反而会让我们在生命的某个角落卡关。

当自尊心爆表时，即使知道转念功课对自己很有帮助，也会因为不愿意承认自己「有状况」而拒绝面对和学习。脑海中似乎有个惯性声音告诉自己「没什么大不了」、「我可以搞定」、「算了算了」……那些不习惯提出请求的人，更是无法意识到自己需要帮忙，仍然坚信凡事咬紧牙关靠自己也能撑过去，总要到问题严重到扛不住了，才会虚心向外求援。

转念功课最终让我们面对现实，既然是自己不开心，就自己面对，而不是一直停留在「他应该……」，一味想给别人开药方。也因此，首先我们必须承认自己真的有情绪，无论是生气、不满、愤怒、失落、挫折、沮丧、悲伤……坦然接受自己的确是带有某些不舒服的情绪，并且愿意面对自己需要协助的事实，然后诚实的把心里那些尖酸刻薄、自怨自艾、傲慢自大等对人的各种批评意见，一一写下来，再一个一个去检视，帮助自己找到解套的方法。

不只是针对别人，即使不满意的对象是自己也一样，写下来，一一参问。「我当时真的很不应该……」反转，「我应该……」继续举出三个例子：一、因为当时没想那么多；二、因为当时没有人生历练；三、如果不是那一次的经验，我也不会反省……持平来说，这些在我看来都是很合理的生命成长历程，干嘛那么苛责自己。其实，我们都是自己无意识下的受害者。

每一步，都是很重要的过程，而真诚的承认自己的确有些无意识的信念需要面对，则是解决问题的关键第一步。

转念功课虽然主要是在帮助自己醒悟，但如果想透过转念这个系统去支持别人，只要对方愿意，也是可行的。最简单的方式，就是拿起纸笔，请对方把关键句写下来，然后，就照着转念功课的四个提问与反转一一进行。

初期将转念功课用在他人身上的困难之处，主要在于自己的脑袋也会跟着打结，或因为太被故事吸引，不由自主跟着进入对方的故事情节，因为太投入而开始同理对方、同情对方、感觉对方，而无法在「清明」的状态下支持对方。

转念功课不是心理咨商，比较像是禅宗的当头棒喝。

当对方振振有词，述说着自己的「对」和别人的「错」时，我们既要保持清明，还要不失温暖。怎么样，简单吧？没错，听起来很简单……

我们能做的也只是邀请对方进入「转念」世界。如果对方仍处在情绪高涨的节骨眼上，坚持自己的念头绝对是正确的，我们有两个选择：一、继续听他说，让他好好发泄一下情绪；二、自己转念，告诉自己，他不需要转念。

很多聪明、头脑机灵的人，会发挥脑袋所长而喋喋不休，以避免面对问题核心。对任何初期接触转念的人来说，这是一种完全陌生的思维模式。脑子喜欢走在熟悉的路径，才会觉得自己管用，像转念这种最终会让人「臣服」的新思维模式，最初接触时，难免有所抗拒。

但是，没关系，就当作是对头脑的探索和练习，只要记得「谦卑」一点总没错，脑袋毕竟是别人的，主导权在他手上，而且，我们也不可能把对方的头脑搞坏，最多也只是雾煞煞而已。

转念功课帮忙我们解开脑子里的死结，如果觉得别人「笨」，能做的就是想办法把自己变聪明，既然这是我所欣赏的品格，那我就好好提升自己。这不是比气急败坏指责别人笨，来得聪明多了吗？

一旦把「笨」的念头套到别人身上，其实反而会带给自己困扰，因为没有几个人会坦然接受「自己笨」的说法，就像我们也不会欣然接受别人批评我们「笨」的道理是一样的。

我们要解开紧紧抓在手上的「标签」，无论对象是谁。

「批评」永远有两面，由于对某种特质有很大的抗拒和批判，以至于会完全看不到自己身上也有类似特质。

理由很简单，如果我们看见自己也有同样特质，就能同理对方，产生同理心，而绝不会是鄙视对方，产生憎恶心。也就是说，当我们讨厌别人笨，就看不到自己的不聪明，厌恶的心态使我们盲目，连看自己的勇气都没有，更别说承认了。

因此，要对我们在别人身上贴的恶质标签保持警觉；我们本来以为厌恶、鄙视可以把别人和自己区隔开，却没想到其实是我们的厌恶在伤人，不仅伤了别人，而且更伤了自己。

现在随意举出三个自己不聪明的例子，看看会是什么情况？眼睛闭起来，想想自己曾有过的不聪明行为，如果有困难，记得深呼吸。

一路做转念功课，最后的洞见会是，每个人都有自己运用资源的方式；不喜欢笨的人，最佳解决方案就是，自己学着聪明一点。

若是能承认，人性中所谓的「错、恶、丑陋」自己内在也都有，就不会产生那么大的抗拒和嫌恶。试着接纳人性的全貌，当厌恶心再次升起，提醒自己要留意，其实你我内在还是有许多相似之处。

情绪和念头不一样，「转念」要转的是念头，不是情绪，而我们又如何定义它们呢？关于这个问题，医学、科学近来有很多研究，我不是脑神经科学家，只能从某个熟悉的角度做一些浅显易懂的说明。或许你听过这样的说法：「事情本身是中性的，是我们的解读方式，决定了我们的情绪。」也就是说，想法决定了当下的情绪。

生命经历过的事，都会储存在我们的脑神经细胞，基于经验本身的感觉好坏，我们对它有所解读，而解读出来的念头，就是决定情绪好坏的依据。所以当念头一浮起，我们过往储存在神经系统的记忆，就会在无意识的状况下整个被启动。

情绪是念头的产物，有了念头，情绪自动尾随兴起。假设现在有一个人在大庭广众下叫嚣，我们或许解读此人为精神异常，担心他做出什么疯狂举动。但如果今天一个人的叫嚣是因为戏剧演出，我们的反应可能会是哈哈大笑。因此，是我们的解读引发了情绪；负面的念头引发负面情绪，友善的念头引发友善的情绪。

我们常有这样的经验：如果有人看我一眼，而我脑中冒出了「他不怀好意」的念头时，我的情绪反应自然不会太友善。事实证明，我们的念头和情绪息息相关，所以，如果希望拥有好情绪，很简单，关键在于培养对自己友善的念头。

严格说起来，我们的情绪反应往往和童年的过往经验息息相关。我用一个比较极端的方式解释，如果一个人在原生家庭里汲取过多、过大的负面情绪，比如受虐，转念功课做起来会相对困难。因为负面情绪紧紧锁在深层的无意识中，当信念一启动，无法解释的受虐经验与情绪统统会被引动，这就是《当下的力量》（The Power of Now）、《一个新世界》（A New Earth）作者艾克哈特．托勒（Eckhart Tolle）所说的「痛苦之身」。当象征过往负面情绪的痛苦之身被唤醒时，我们自己是处于恶魔上身的状态，在这个时候，任何话都听不进去。

这也说明了，为什么饱受家庭创伤的人，比起来自幸福家庭的人，做起转念功课会相对艰难。当念头和强烈的负面情绪紧紧绑在一起，想要清明的看清楚真相，相对费心费力，往往需要更多时间沉淀，才能从无意识的情绪中把念头独立出来。在情绪未能得到适当梳理前，随着信念而起的，会是愤恨难平的情绪，这时候要求对方保持理性是很不容易的事。

这也是为什么我在进行转念课程之前，都会先让学员释放情绪，让情绪得到适当的纾解。这也是为什么多年来我持续在教「爱的运转力」课程，主要面对的就是与原生家庭的心理关系，这议题至关重要，可说是我们发展所有关系的基础。

透过情绪释放与梳理，稍微拉开自己和情绪黑洞的距离，就可以腾出空间对「念头」做理性的参问，以免受制于庞大的复杂情绪，而阻碍事实真相的呈现。否则，可想而知，对一个从小受虐的人来说，即使已经成年，要说出「父母可以虐待我」这句话，会有多么大的挣扎与冲击。经验告诉我，正视情绪的价值至关重要，对童年曾受重大创伤的人来说，双管齐下之转念功课就能发挥它最大的神效。

为了细说分明，前面举的是比较极端、情绪诉求比较大的例子。然而对一般人来说，转念功课就是直接把混淆在过往情绪里的念头，硬生生拉出来，做清醒的参问与分析，同时与眼前的事实相比对。这是一个极度理性、就事论事的过程，尤其对平常就偏重于理性思考的人，或需要理性交流的场合特别适用，譬如职场应对就是其一。这也是我认为转念功课在职场上非常值得推广的原因。面对一般日常上的生活互动，它可以很理性而即时的处理当下冒上来的念头，不涉及任何情绪，让人可以很快了解事实真相，知道下一步能做什么，不会让情绪胶着太久，导致工作无法进展。

单单看一个「念头」需不需要存在，只要经过比较「有这个念头的自己」以及「没有这个念头的自己」的差异，几乎就可以见真章了。为了确保当事人能看得更清晰，我往往会再追问「你喜欢哪一个自己？」直到目前，每个人都说喜欢后者，无一例外。这表示，一切的肇因都是念头，在没那个念头的情形下，就可以像小鸟自由自在；反之，抱持着念头不放，就会被绑得很紧，成了念头下的受害者。

简而言之，造成我们不舒服的根源，是自己的念头，和他人的关系微乎其微。没有经过参问的念头，无意识中自然会受控于过往的生命经验；一旦经过意识的提炼，就能清醒的活在当下，为自己做出最明智的选择。

转念功课不是要把我们训练成没有情绪的人，而是让我们在经历当下不舒服的情绪时，有能力快速调整自己到清明状态，去面对眼前的真相。关于情绪部分，如有必要，可以先理性沉淀，清楚分辨什么才是当下对自己、对方和环境都有利的处理方式。

转念让我们看到事实的真相，让我们从自己的执念离开。在看到事实的真相后，会发现真相往往比自己的想像简单多了。有个人在某个时刻说了我一句，当时我很难过、很生气，但那个时刻早就过了，事实的真相就是，那个说我们的人都不知道跑哪去了，不知道在哪快活逍遥，结果只有我们自己还在这里懊恼得半死。

很可能那个人早就不在我们的生活圈里，既然都已经离开了，不是更好吗？干嘛有事没事还把他请到我们的念头里来，让自己不舒服呢？如果不把能量耗在这些念头上，想想我们能做出多少有创意的事，人生可以是多么璀灿、有趣！就算此人还是在我们的生活圈里，经过转念功课，我们可以不让念头影响自己，成功的话，他就只是存在地球某个角落的某个人。

也许有人要问，有没有什么方式，可以让对方体会到比我们更大的痛苦？

我相信人与人之间是彼此相连、互相牵动的。去伤害那个伤害我们的人，最终并不会让我们比较开心。很多时候我们以为自己好像赢了，却没有从更宏观的角度去看，在整个大局里，我们怎么样都是输的一方。因为我们已经耗费了很多很多的能量，只为了一个小小的过瘾。

很多时候，与其费尽心思和小奸小恶对抗，不如挥挥衣袖，拍拍屁股走人。我常讲一个故事，监狱把犯人关起来，再派狱卒监管以惩罚犯罪的人，看起来好像狱卒比较自由，其实是两人都失去自由。从这个角度来看，究竟是谁被囚禁？谁比较可怜？这就像是为了确保对方会很痛苦，我们也要和他关在一起，这样的结果真有赢家吗？

这个世界真的很大、很辽阔，如果为了向眼前这个二百五报一箭之仇，却让自己死守在铁笼子外，错失自由与幸福，想清楚就会知道，这真的是很不聪明的做法。

所以学了转念功课这套工具，可以帮助我们清明的做出选择，避免自己因为受念头及愤怒所困，而做出「伤敌一千，自损八百」，怎么看都不划算的决定。

静心对转念功课的练习相当有帮助，如果有静心品质的加持，提问与回答就不会只是停在头脑层次，而可以进入心灵的层面，也就是「如实如是」的体验生命之道。

头脑喜欢赢，因为头脑的运作模式主要基于生存上的需要，帮助我们在各种艰难环境中可以成为赢家存活下来，而静心的重要性在于帮助我们跳脱输赢的大脑机制，得以沉静下来。

如果我们希望培养自己尽可能待在「道」之中，待在清明、自如里，而不是随着好胜的念头到处窜，那么我们在看待这个世界时，会发现其实占据脑袋空间的好胜念头，常常也只是一些没意义的噪音。时常练习转念功课，我们可以愈来愈清醒，慢慢不受那些来来去去的声音驱使。

静心的人，才能听清楚那些无意义的叨念，像是「这个应该这样，那个应该那样，这就不可以这样，那就不可以那样……」这些从小被灌输的种种声音，早已内化为根深柢固的信念，还有像是「我不够好」、「我好可怜」、「我无能」的声音，一直都卡在我们的思维系统中。在无意识中，我们让这样的系统持续存在，阻碍了自己迎向真相的能力与机会。

这些固执不放的概念与信念，如果是从小到大一再重复刻写在脑海里的声音，怎么可能轻易放掉？这也是我喜欢转念功课的原因，正是提问与反转的设计，让我清楚看到在无明中，我是如何掩盖自己生命的光采。而每次的参问过程中所看见的真相，就如同看见自己如何被自己的怒火烧得遍体鳞伤，这才知道要快速放手，赶紧回归暂停厮杀的冷静空间，把损人不利己的信念搁置一旁。

所有负面念头，都可以用「真的吗？」去粉碎，「人不应该……」、「妈妈不应该……」、「老板不应该……」、「朋友不应该……」一旦问自己「真的吗？」就会发现，没有任何道理可以适用所有情境。

本书介绍的转念心法，虽然只是四个提问与反转，看起来真的很简单，但过程如果只带着随便问问又随便答答的心态，也就只能停留在讲讲道理的层面。相反的，如果能静下心来，让沉静的品质支持我们看到真相，在每个提问虚心领会，每个答案由衷参问，加上一心渴望窥探究竟的成长型思维驱策之下，自然能见证转念后的奇迹。

转念功课的玄妙之处在于，每个提问都是静心，每个提问都可能给出令我们意想不到的答案。只要我们愿意进入提问，经过静心参问，自然会发现答案是如此鲜明易懂，因为支持这些答案的是如实真相，无须再多争辩，解脱之道就在眼前。

静心说起来很简单，虽然不同门派有很多静心法门，对我来说，静心就是一种爱的氛围，是支持我们如是、当下活着的生命存在。静心就是意识的调整，帮助我们处在当下，同时洞悉一切的俱足与圆满。脑子真的无须一直转、一直跑，安静久了，自然会溢出一阵阵感恩的醒悟。

不妨试着闭上眼睛，双手手心朝上，处于一种敞开、信任的姿态，只要放松，安然的坐着，专注在当下，可以借助呼吸，吸气、吐气、再吸气、再吐气……尽量比平常气吐得更深、更长一点，自然而然，心就会慢慢静下来。

有了「静」，我们才看得到「动」，才能看到制造烦恼的各种念头，如果不尽早参问念头的真假，这些烦恼的念头就会在无意识中，建构出为我们制造烦恼的人生。如果可以，请培养自己静心的习惯，在未来的日子里，你将愈来愈明白，原来让我们的人生变得一团乱的根源，真的只是自己的念头，没有别的。

以我从小到大的成长经历来谈论「痛苦」这件事，虽然说不上千辛万苦，却也吃了不少苦头。现在的我可以很肯定的说，痛苦其实不是一件坏事，反而是推动我走向觉醒的主要动力。当初我就是因为不知道该怎么办，只好奋力寻找解脱之道，经过四十年的探索，如今能看懂幸福，享受生活的林林总总，都是受惠于曾经被我喻为痛苦的情绪与念头。

我很喜欢法国精神科医师、心理治疗师克里斯多夫．安德烈（Christophe André），同时也是一位畅销作家，他曾在著作《静能量》（Sérénité）里，提到一个关于幸福的小故事。他要我们想一想：在冰冷的寒冬，家里的热水器坏了十天半个月，在这一段时间家里完全没热水，如果想洗澡，最多也只能洗冷水。好不容易，就在热水器修好的那天，当水龙头一打开，莲蓬头的热水洒在身上的那一刻，那种通体舒畅的满足感，就是一种幸福。然而有趣的是，即使现在每天都有热水洗澡，同样的场景，却无法感受到幸福的存在。

就这么一个小小的故事，道尽了幸福与痛苦相对存在的必要；没有痛苦经验的比对，我们不容易觉察平常在日常生活中早就存在的点点滴滴，也不容易领会幸福。

这就是为什么我会不断提醒一定要沉静下来，好好认清楚有「恼人念头」时的痛苦，以及没有「恼人念头」时的自在，两者之间的差别。相信整本书读下来，我们都已经能清楚明白提升意识的重要。而把念头解开的整个过程，最终是在帮助我们回归每个人与生俱来都能享有的心灵自由。当然，也有人会称这种解脱的过程为「做自己的主人」。这对我来说，本来就是理所当然的事。脑袋是我们自己的，里面要装什么，我们本来就有百分之百的权利与自由。因此我也才认定说，学会驾驭自己的思绪，是每个人一生必修的功课。

我很幸运，在很小的时候便体验了心灵慰藉的庇护，后来，又有幸透过心理学、静心及转念，学会面对生命挑战的各种方法。我也跟很多人一样，刚开始，明明知道什么对自己最好，却怎样也做不到。慢慢才又学会不苛责自己，提醒自己「不要气馁，一切都是学习与成长的必经之道」。

如果你已经耐心的把书从头看到这里，以我过去四十年的身心灵成长经验来看，你已经比很多人都了解「空」与「觉醒」的概念。

记得有一次我们在淡水上了一门为期三天的「转念的力量」课程，有一位求道多年的学员，满腹狐疑的问：「老师，此刻我为什么完全感受不到痛苦？那个从小跟随我的痛苦为什么不见了？我的脑袋一片空白。」我笑着回答：「这就是几千年来求道者努力想追求的『空性』，感觉如何？」突然间，她泪流不止，完全说不出话，看得出来她深受「临在」的感动，换一种说法就是「法喜充满」。在那个神圣的空间里，她向我顶礼，我也向她顶礼，在场每个人都沉浸在那至高无上的生命感动。

一个极为简单、宁静，并且开放的内在了知：再大的痛苦，都有出口……

在阅读本书的过程中，相信你对自己的念头、情绪以及选择，都已经有更深入的了解与醒悟。接下来，就是把这些前人用过的好方法，应用在日常生活上。此时，不管是否经历过生命重大的挑战，又或许是还没准备好要面对过往的点点滴滴，都无关紧要。当拿起这本书，就表示你已经准备好要跨入一个全新的局面了。未来无论是在职场上的竞争，家庭里的情绪角力，或是个人的生涯规划，都可以透过转念，看到当下实事求是的最佳解答。

人的成长过程，无非就是一个接着一个的挑战。幼童有幼童要面临的挑战，小学生有小学生的挑战，青少年有青少年的挑战，青年有青年的挑战；成年之后，结了婚、生小孩，都是挑战；进入中年后，开始面对未知的生老病死，历经亲友一个一个的离开，到最后自己也无可逃避的要经历生死，这些无一不是挑战。

可想而知，如果没找到一个可以支撑我们的心法或智慧，任何一个坎，都有可能让人跌入谷底深渊。

现在，有了转念心法，当面对生活的挑战，我们都有一个可以支撑自己做出明智选择，同时又更接近幸福的解决之道。这一路，我在身心灵成长的道途上耕耘不辍，终于得以有所领会。既然经历过那么多辛苦，也累积摸索了这么多的好方法，能跟大家分享，是我的荣幸，也是我的志业。我常常跟朋友说，如果生命前期所承受的种种痛苦，有机会变成经验与智慧，能提醒其他人少走一些冤枉路，或扶他们一把，那么以往所承受的苦，就都值得了。

很多时候，虽然看起来好像我在辅导某个单一个案，但事实上，透过每个个案，我们总是在触摸每位参与者的心。或许是因为面对自身经历的事件时，冲击往往过于直接、强烈，因此透过别人的故事来疗愈自己，力道会比较温和，也比较容易让人接受。

每当跟学员一起解开生命中的症结，卸除并且解构虚假的自我认同时，是我生命中最为感动的一刻。他们允许我进入他们的世界，跟着一起笑、一起哭，彼此相连，互相牵引，让我有机会经历隐藏在虚假执念背后的崇高神性。由于我对神圣的存在有很深的信任，一如相信每个人的内在都存有至高的智慧，每次的探索，都让我惊见「爱」的宏伟。

每个人成长的时间配速都不一样，开悟的时机也不是任何人可以决定的，对我来说，任何时候，学员想进教室、再进教室，愿意揭露分享、再揭露分享，都是完美的，如果机缘还没到，也完全没问题。因为我相信，只要愿意给自己时间和空间，觉醒自然会发生。

一旦踏上这条自我探索的旅程，自然会有一份来自存在的祝福，因为这是一条走向爱与慈悲的道路。因此，对于「进度」完全不需要有焦虑，苛责反而容易导致自己停滞不前，我的经验是，愈放松，愈能享受路途的风光，愈能领受生命的自由。

如果他人不像你我想把自己摔出脑袋的幻象，那么，在路上走走停停也是正常的，因为想从痛苦中「觉醒」通常需要有一些坚持。

以往提到人生的开悟、成道，从来就不是轻易可得，需要打破层层世俗给我们设下的框架。而促使我们找到人生开悟的地图，往往就是生命中经历过的痛苦。就像某些造成痛苦的信念，抓久了，实在受不了了，就会痛定思痛的，愿意去找出解决之道。

日后回过头来看，自然会对曾经的痛苦另眼相待，有朝一日，我们都会从中长出智慧、爱与慈悲，去感念曾经刻骨铭心的过往，而我现在之所以能跟你分享这些，只是因为我比较早经历这些生命的难题，又有幸遇见一个个良师益友，不断为我揭示觉醒后的自由蓝图，激发我对新的生命形态产生无比好奇。

话说回来，也并不是所有人都想找到生命的解脱之道。通常生性愈敏感的人，愈容易感知生命的痛苦，愈向往心灵上的自由；愈想求得真理的人，愈想在挫败和迷惘中看个明白，目的是渴望洞悉永恒的出口。

这也是我为什么要介绍「转念功课」，现代人愈来愈注重自己的身心健康，渐渐也开始注意到自己思绪的紊乱所带来的负面影响，加上一些有形无形的生活压力造成的身心失调，严重的像是忧郁、躁郁、焦虑、自闭、失眠等，都跟脑袋中的诸多负面念头有关。

事实上，没几个人真正明白那些念头只是念头，并不等于我们生命的实相，更不应该紧紧抓着那些信念，让似是而非的情绪跟过往经历的历史来定义我们自己。那些带给我们压力的想法和念头，都是成长过程中，外在环境或身边的重要他人所灌输给我们的，像是父母、亲友、长辈、学校、职场、社会……因为他们相信，把我们塑造成他们期待的样子，完全是为了我们好。

如果刚好生性认真乖巧，总是把那些有意无意的想法都听进去，早晚内在会开始叫屈，而愈贴心、柔顺、讨好，凡事为他人着想的人，也许会活得更加辛苦。

这是一本写给你的书，我只对人的自由、觉醒感兴趣。我希望看到每个渴望觉醒的人，都有机会在这样简单的参问下，看到自己内在爱的曙光，这不只是让自己找到得以喘息的空间，更可以活出属于自己独一无二的幸福与喜悦。

人在不同阶段，都得要面对不同的议题，如果能早点看穿头脑梦境的沉重，就可更早一点让自己摆脱不必要受的苦。我们不可能对世界或别人没意见，但最起码可以学着善待自己，厘清自己的思绪，还给自己一个清新的空间，体验什么叫做爱上自己和爱上这个世界的幸福滋味。

毕竟，幸福才是我们的目标，而转念只是方法。

我所认识的成道者，似乎都有一个洞见，就是人的智慧不容小觑，否则我们怎么可能存活到今天。即便混乱脱序、狗屁倒灶的事情此起彼落，生活中姑婆叔伯、左邻右舍，各种角力时时刻刻在上演，我们却也存活了下来。就凭这一点，就不得不让人佩服。而我所想要传达的，只是试着将沉睡的意识唤醒。

一旦醒了，即使事情还在发生，人、事、物也依然存在，但因为清醒了，就可以游刃有余的去面对。

我相信我们都拥有分辨虚幻与真实的能力，如果你愿意深入了解我所经历的真实世界，你可能也会发现生命可以是轻松、愉快的。我愈来愈相信，虽然自己是从痛苦中觉醒，但那未必是你的道路。也许你就是那么独特、幸运，只是透过一本书，就看穿了头脑一直不肯认输的诡计。毕竟，世界教了我们各种致胜的知识，却没有教我们如何让脑袋停止。

我相信每个人内在都存有极大的生命智慧，究竟称之为「道」、「无念」、「洞识」、「开悟」、「觉醒」，还是「般若」……都不重要，重要的是，透过一些好方法，唤醒原本熟睡的意识与觉知。

切记，念头只是念头，既不是你的，也不能代表你，也许某一刻，念头看起来如此真实，但只要角度一换，可能在下一秒就变得荒谬无稽。希望我们都不再被特定的念头绑架，也不让自己被念头所困。看清楚眼前的事实，就能让我们的心灵自由，同时也更快乐！

就在开始动笔之际，我刚从一个专业的催眠课程结业。这一天，女儿主动来找我说：「妈，帮我催眠！」问清楚了她想要达成的目标与内容，我们开始进行。

结束之前，我让她伸出手，向宇宙拿回一个礼物，接着，三、二、一，张开眼睛。

她慢慢的伸着懒腰，缓缓张开眼睛。我好奇的问她：「你看到了什么礼物？有拿回来了吗？」

「好奇怪，怎么会是我从未想过的东西？不知道这个想法是从哪来的？好好笑！」她说。

「什么东西？」

「一个金色的泰迪熊！」她话一说完，刹那间，我下巴差一点没掉下来。

「昨天我才写完新书的序，标题就是：老天爷是我贴心的泰迪熊。」

「哈哈！你在想的念头，跑到我这里来了。」她好得意，觉得自己是神通。

的确，我深信我们的念头，即使没有说出口，都会影响周遭的人，特别是我们所爱跟爱我们的人。这也是为什么我们一定要好好关照念头，因为它的影响力，远比我们所知道的更深、更广，也更直接。

在此，我要特别感谢天下文化团队对本书的催生，以及帮忙记录和整理文字的廖慧君小姐，没有他们的大力支持，本书不可能如此顺利的完成。

当然，还要谢谢我的家人，他们从来都不吝于贡献出自己的生命故事，让我与读者分享。

为了撰写这本书，我邀请了十多位学员，同时也是朋友，针对他们对转念功课的理解，提出实际操练上遇到的问题与瓶颈。书中提到的人名都是虚构的，但故事及对话内容都是真实的。感谢多年来一起学习、成长的沈小惠、谢岱凌、黄琼慧、林宣亨、林惠君、林怡君、戴佳静、李金陵、金冠瑶。

最后，当然要感谢拜伦．凯蒂，在她的精心设计下，让解脱变得容易许多。

转念不是心理学研究，也不是心理咨商，而是带我们跳脱头脑框架的法门。你知道吗？「狂喜」的英文是「Ecstasy」，也就是「站到外面去」的意思，这似乎已经说明，只要站到头脑外面，就能体验到生命狂喜的滋味了。

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