作者简介

陈德中

　　台湾正念（Mindfulness）领域代表性人物，首位将正念减压（ＭＢＳＲ）引进台湾医学与企业体系者，台湾正念工坊（Taiwan Mindfulness Center）创办人暨现任执行长，亦为执照心理师。

　　美国密西根州立大学心理咨商硕士、美国麻州大学医学院正念中心（ＣＦＭ）正念减压完整师资训练。此外，个人具有多年禅修基础与指导经验，致力于东西方智慧之整合与实践。

　　曾于台大医院、台北荣总、北市联合医院、耕莘医院等大型教学医院带领正念训练，并于台北医学大学为医学系学生指导ＭＢＳＲ。此外，亦是台积电、广达电脑、丽婴房、联发科等大型企业之正念指导师资。经常接受各式平面与电子媒体采访，期盼更多繁忙的现代人都能从正念受益，找回健康、喜悦、稳定与自信的自己。

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〈推荐序〉

期待你发现这本书的价值

正念减压创始人、美国麻州大学医学院荣誉医学教授、《正念疗愈力》作者

乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

　　我非常高兴陈德中能写成这本书，引进了正念及其潜在力量。若按照他阐述的种种方法来练习，将能帮助我们减少压力，活得更健康，并拥有更令人满足，也更有意义的人生。就我个人而言，从二十一岁起，我已经练习正念超过五十年了，而我发现它仍持续以各种难以想像的方式支持与滋养着我，并丰富了我的生活、家庭、人际关系及工作等各种面向。正念有其内在深处的中华文化与文明内涵，其实相较于西方文化，正念不管在起源或本质上，都更「东方」。

　　我希望你能发现这本书的伟大价值。当然，那也是取决于你自己。祝福你在这终身的旅程与探险中一切安好。

Foreword

　　I am very happy that Roy Te-Chung Chen（陈德中）has written this book introducing mindfulness and its potential, if practiced in all the ways he describes, to help us all to reduce our stress and live healthier and more satisfying and meaningful lives. Personally I have been practicing mindfulness meditation for over fifty years, since I was 21 years old, and find that it continues to nourish me in unimaginable ways and enrich my life, my family, my relationships, and my work. Mindfulness comes from deep inside Chinese culture and civilization. It is far more Eastern in both origin and essence than it is Western. I hope you find this book of great value. But of course, that is up to you. I wish you well on this adventure of a lifetime.

Jon Kabat-Zinn

Founder of Mindfulness-Based Stress Reduction

Professor of Medicine emeritus

University of Massachusetts Medical School

Author of Full Catastrophe Living

〈推荐序〉

学会正念，让紧绷的身心放松

《哈佛医师心能量》作者　许瑞云

　　古典正念最初虽然传自东方的佛陀，当代正念却在现今西方世界大放异彩，由卡巴金博士从医疗开始，推动正念减压，同时进行临床研究，进而看到正念学习带来的非凡效果。这也让正念的训练陆续被推广到企业、教育、人际关系、政治等各个领域。本书作者陈德中先生不仅师从卡巴金博士，得到完整的正念减压训练，本身也有多年的禅修基础，这些年在台湾和大陆各地更是不遗余力地推广正念。

　　虽然传统的内观和禅修可以帮助我们练习专注在当下，觉知自己的身体、情绪、想法、感受等，进而帮助我们恢复身心的平静安详，促进人际关系和谐，可惜的是，多数现代人抽不出时间进行为期一个礼拜，甚至更久的基础禅修或内观训练。有些人则是因为宗教信仰，而无法接触佛教的修行方式。所以，正念减压的课程是为忙碌的现代人设计的，也去除了宗教色彩，让更多人可以接受。

　　本书提供许多实用的正念练习方式，包括如何用正念促进亲子关系、伴侣关系、职场人际关系，以及处理失眠问题、因应各种压力等。此外，作者也在书中分享多种他在正念工作坊教导学员的正念技术练习，让读者透过阅读此书，就可以在家练习实用的正念。

　　虽然市面上有不少教导正念的书籍，但绝大多数是翻译自国外的作品。这是第一本由接受过完整正念训练，且具备中文授课经验的台湾老师直接用中文撰写的正念书，读起来让人感觉更亲切和贴切。希望读者可以透过阅读本书，开始学习如何专注在当下，觉察身心的变化，让因压力而紧绷的身心得到放松。

〈推荐序〉

我的正念之路：当下，凤凰树在

国立阳明大学医学院医学系教授兼副系主任、台北荣民总医院放射线部磁振造影科主任

凌憬峰

　　在医学院及医院里，因为工作性质关乎生命的来来去去，为了引领学生面对这些复杂的状况，通常会安排导师制度来陪伴他们。我的工作之一就是负责安排课程来培训导师，让导师能学习带领及陪伴学生的方法。

　　有一天在开会时，有位导师起身问我：「主任，我们长期陪伴学生，解决他们生活及工作上的压力，但事实上，我们自己的压力也好大，专业工作上、导师工作上、自己的家庭等等，都好有压力，有谁可以帮我们呢？」当时的我没办法回答，但我一直把这位导师的问题放在心上。直到二○一五年我参加在英国举行的欧洲医学教育年会，赫然发现开幕典礼的一场主要演讲就是：「我们是否有勇气将正念当成医疗人员慢性压力的解药」。后来的答案当然是肯定的，我心中豁然开朗，觉得自己找到答案，可以对同仁交代了。

　　一回国，我开始寻觅正念的学习场所。可惜正念减压创始人卡巴金博士早已不再公开开班授课，而且这种有部分与内心层次相关的课程，用英语教学可能也有些先天认知障碍。后来，我发现了台湾正念工坊，其执行长陈德中老师是美国密西根州立大学的心理咨商硕士，又已完成麻州大学医学院的正念减压全套师资训练，是卡巴金博士指导过的第一个台湾学生，同时亦为首位将正念减压课程引入台湾医疗系统的老师，而且有在开班授课。所以，虽然工作已经够忙了，我还是牙一咬，报名了二○一六年夏季每周三晚上的八周正念减压课程。从此，我真正进入了正念的世界，也知道西方社会的医疗界、企业及学校已经普遍用正念来降低员工与学生碰到各种压力源时承受的压力。

　　正念减压会被各界普遍接受的一个重要原因，我想是因为它有科学上的证据支持。我的专长是神经系统磁振造影，研究压力对人脑的影响，而我的研究及国外相关文献都显示，九二一大地震与九一一恐怖攻击幸存者，以及从波斯湾回来的美国战士患有创伤后压力症候群时，脑部磁振造影会显示出海马回体积减少及功能降低现象。德中老师在课程说明会中提到从一九七九年开始至二○一五年，有关正念的研究论文从个位数到超过千篇，可见正念已经逐渐成为显学。我在课程中曾跟同学分享：「老师说的都是真的，在八周课程之后，脑部磁振造影显示出海马回体积及功能增加，而负责负面情绪的杏仁核则是体积减少、功能降低，呈现了神经系统的可塑性。」

　　在德中老师的循循善诱下，八周正念减压加一日静心的课程转眼即过，我学会了觉察自己的情绪、念头，学会了用呼吸让自己混乱的情绪回到当下，学会了一次做好一件事。而最主要的，是我面对压力的心态改变了。每天清晨醒来，起床前先呼吸三大口，让我觉得能这样深切地感受到气息出入鼻孔，那种感觉好实在，也让自己好有力量去面对一整天繁忙的工作。以前等医院那繁忙缓慢的电梯时会心浮气躁，口中念念有词：「什么烂电梯！怎么设计的？」现在，我让自己专注在呼吸上面，从此觉得在繁忙的工作之中有这么一段时间，真好。

　　前几周，我从台北荣民总医院中正楼走到致德楼会议中心开会时，利用正念行走，一步步体会脚踏实地，身在哪里心就在哪里的感觉。在致德楼正对面的路口遇到石牌路上的红灯，以前会觉得怎么那么倒楣，那一天，我气定神闲地让自己融入环境。擡头看天空时，我注意到致德楼大楼门口有两棵四到六层楼高的凤凰树，树叶中点缀着橘红色的花瓣，好美。我在这个路口来来去去不知多少趟，从没发现居然有这么美的凤凰树在那里，这都是学习了正念之后，学会珍惜当下，学会体认当下的美。卡巴金博士有一本书的书名叫「当下，繁花盛开」，我要说：「当下，凤凰树在。」正念之路，开启了我另一个人生。

　　很高兴德中老师将正念减压的内容及理念集结出书，文字深入浅出。第一章以一些生活上的实际情况说明正念的重要性，并阐释压力及压力源的不同，让读者知道减压不是减压力源，并提供了一些简单的减压练习。第二章切入「情绪」及「认知」等正念核心概念，也提出科学证据。第三章进一步说明「当下」的真正意义，并以「觉知内在三角」阐释正念要培养的是「专注力」和「觉察力」。透过专注地觉察，与当下的情绪感受同在，用客观、开放、不批判的态度接纳自己，把握当下，因为每一个「当下」都是新的开始，是力量所在，而不再追悔过去或期待未来，「未来」自然会由每一个觉察到的「当下」创造而成。第四章则提供真正的正念技术练习，让正念成为一般人也可以实际运用的减压方式。

　　诚挚推荐这本书，因为我从正念学习中受益许多。我也希望能将这份对自己的爱，带给周遭的亲人、朋友、同事，甚至不相识的人，把这份爱传出去，最后就如德中老师所说的，对这世上所有人类、所有生命献上祝福。

〈推荐序〉

做一个「正念人」

丽婴房创办人暨总裁　林泰生

　　偶然的机会下，长住纽约的心理系同班同学把刚学成归国的陈德中先生介绍给我，也因为这个因缘，「正念」成为我生活中很重要的一部分，而德中当然也和我变成很谈得来的忘年之交。不必常常见面，我们总感觉到彼此的存在。

　　当初德中来找我，把正念介绍给我，那是我第一次接触正念。虽然我学的是心理学，但五十多年前，这门学问根本尚未诞生。我一听就很入耳，而且觉得这么好的东西不必等到有状况才来认识、学习，应该把它当作「生活的态度」，平常就要运用在生活中。德中听进去了，也走了出来，介绍大家认识「正念」。我几次邀请德中来公司把正念介绍给公司干部，朋友聚会时，也请他来分享，大家的反应都很正面，而且觉得正念易懂易学。

　　自从认识正念、练习正念、运用正念以后，太太说我变了，变得更沉稳。牙医则问我是否换了牙刷，因为我的牙齿刷得更干净了。此外，我的胃食道逆流跟我道别了，因为正念改变了我的饮食习惯，让我不再吞食，而是嚼食。生活中这些获得显著改善的事，我很想跟大家分享。

　　今天德中要出书，更清楚、更明白地介绍正念，这是一个多大的好消息，我当然愿意分享自己这些小小的体验。希望大家能和我一样，从德中的书里认识正念、练习正念，并充分把它运用在生活中，真正做一个「正念人」──不为别人，只为了让自己过得更踏实。

〈前言〉

风行全球的「正念」

　　欢迎来到「正念」的世界！

　　也许你只是好奇，也许你想全面了解正念的概念，也许你觉得愈来愈忙乱、充满压力与失控，想寻找解决之道，也许你想改善自己的整体健康状况，也许你希望在工作上更具专注力与效率，增加动力和能量，也许你想提升你的心智与身体耐力，也许你希望与他人有更好的连结，也许你只是想提升内在的自信与喜悦……

　　若以上有任何一项符合，恭喜你，正念与这本书就是你需要的。而上述状况也正是当今欧美国家为何开始推行正念的原因。

　　一九七九年，美国的乔．卡巴金博士开创了西方社会第一个当代正念课程「正念减压」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），几十年来，正念已逐渐进入欧美主流医学界、企业界、科技界、教育界、运动界等。二○一四年，《时代杂志》将此潮流列为封面故事，标题就是「正念革命」。而就在我写这篇前言的二○一七年八月，又看到最新一期《时代杂志》以大篇幅报导正念训练对预防忧郁症的显著成效。

　　除了促进健康外，包括 Google 等各大企业亦在组织内推动正念，协助团队提高专注力、创造力、情绪管理能力及领导力。甫赢得二○一七年ＮＢＡ总冠军的金州勇士队也以正念训练球员，其总教练史蒂夫．柯尔当年还是芝加哥公牛队球员时，就曾与知名的麦可．乔丹一起去上过正念课。此外，我有一次在台北美国学校演讲，一位美籍教师也跟我分享正念在美国学校教育中被广泛运用的情形。

　　研究显示，正念对人类大脑有正向影响，包括记忆学习、情绪调节、决策与观点选择，以及冲动控制等。根据《纽约时报》报导，美国健康保险公司安泰近年来实施正念计划，有约一万三千名员工参与，结果他们感受到压力降低了百分之二十八，睡眠品质与心理健康都大幅改善，而且平均每周增加了六十二分钟的生产力，相当于每位员工每年产值提升了三千美元。此外，据《哈佛商业评论》报导，史丹福大学医学院神经外科医师詹姆斯．多堤开发了一种先进医疗设备，并出任公司执行长。在一次重要会议上，他接待了一位怒气冲冲、蛮不讲理的投资人，后来试着运用在正念练习中学到的同理心回应：「我停下来，放缓呼吸，这让我更能倾听和理解，不仅理解他的处境，更明白他的预期和需求，做出理性的回应。结果，他不仅反过来支援我们，还成为我们公司的盟友。」

　　当年，我很幸运地成为卡巴金博士第一个台湾学生（详见后记〈我的正念之旅〉），见证了正念的发展，也因缘际会成为第一个将正念减压法带入台湾医疗与企业体系的人。记得广达电脑的研发处长上完课后告诉我，他面对的市场环境充满不确定性，但正念训练让他在各种变化多端的惊涛骇浪中，还能稳住情绪，并保持清晰的头脑来解决问题、勾画未来。还有一位护理长告诉我，她每天晚上接近睡眠时间就开始担心今晚是否又会失眠，试过很多方法都无效，本来已经有点绝望了，想不到上完正念课后，她重拾了睽违已久的安稳睡眠，开心极了……每次听到这些实例，我都很感动。在这些年带领正念训练的过程中，我看到了无数感动的眼神、满足的微笑，学员纷纷告诉我正念对他们健康、工作、家庭生活的帮助与改善，并要我务必继续指导正念，以让更多人受益。

　　应出版社的邀约，我决定把这些菁华写出来，与更多读者分享。

　　为了方便读者以书本的方式阅读与吸收，本书打破一般正念减压八堂课的架构，重新归类整理，提供正念的核心概念、正念练习方法引导，以及正念在生活各层面的实际应用等，希望让大家完整了解理论与实务。而你能从正念受益多少，取决于你身体力行的程度，因此，实际练习是重要关键。本书除了介绍正念的正式练习，也增加了生活中的练习，你可以看著书里的文字，也可以听着我为本书录制的正式练习引导音档（音档下载连结）做练习。如同运动一般，只要用正确方法持之以恒地练习，一定会有良好成效。

　　再次恭喜你看到这本书，也欢迎你踏上正念的旅程，拥有更美好的人生。

　　 想睡，却睡不着──以正念处理失眠问题

　　大约二十多年前，我大四时，有个非常重要的考试。因为很重视那场考试，担心考不好，为了以最精神饱满的状态应考，我几天前就开始计划，考试前一晚，我要睡满七个小时。接着，我又仔细推算了一下：考试是上午八点开始，七点要出门，六点要起床，所以前一天晚上我得在十一点之前睡着。

　　算出当晚的作息时间后，为了达成目标，我十点就洗好澡、准备好隔日应考所需物品，十点半就准时上床，一边想着必须在半小时内睡着，一边静候着与周公相会。可是不知怎么的，躺下之后，我的精神非常好，翻来覆去就是没睡意，偷偷瞄了时钟一眼，「糟糕，已经十点五十分了！」看着时间愈来愈晚，我心里愈来愈急，不断告诉自己：「我一定要在十分钟内睡着。」

　　过了一阵子，我又去看时间。

　　「怎么办？已经十一点半了，我只剩下六个半小时可以睡……」那晚我的下场如何，相信聪明的读者应该都猜得到。我记得最后一次看时钟，已经是两点五十分，之后才慢慢入睡。相信大家或多或少都有类似的经验，睡不着的夜晚真是漫漫无尽，分分秒秒都像梦魇。

　　虽然那次是比较特别的状况，但我确实常听朋友提到睡不好或半夜醒来后就无法再入眠。饱受失眠之苦的人似乎愈来愈多，不知你是不是也深陷这种困扰？我看过一则新闻，让我印象非常深刻：台湾人每年吃掉超过三亿颗安眠药。根据调查，每五人就有一人有失眠困扰；也就是说，全台有睡眠障碍者逾四百万人，其中有不少人甚至表示自己会害怕睡眠。临床就曾发现，有个案因长期睡不好，导致白天精神不济、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈会失眠。这就很像我自己那次失眠的经验。

　　 为什么会失眠？

　　导致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是环境影响，而我这里想谈的，则是很多现代人都面临的压力带来的心理因素。许多人下班回到家后，脑子仍在转白天的事，例如跟同事之间的不愉快、这个月的业绩、孩子在学校的表现等等，但我也发现，很多人放松的方式是在房间里摆一部萤幕超大、解析度超好的液晶电视，或是将手机带上床，以为滑滑脸书、玩玩游戏就可以放松好眠，结果往往适得其反，不仅没睡好，电视开了一夜，手机在半梦半醒间看了好几回。也许不是完全没睡着，但睡眠很浅，容易惊醒，就这样过了一晚，比没睡还累。

　　当然，这也涉及大家舒压的方式是否恰当。不过，我们先回到问题的源头，弄清楚为何睡不好、为何害怕睡不着，从根源处理，才是解决之道。

　　处于充满压力的情境时，体内的交感神经系统作用会增强，让全身处于备战的紧绷状态，这是身体面对危险时的求生本能。不过，如果长期让身体处于危险讯息中，交感神经过度活跃，而让人放松的副交感神经系统无法适时发挥煞车功效使身体松弛，不仅身体无法好好休息，器官因亢奋而过度耗损，免疫系统功能也会下降。

　　 正念这样帮助你解决失眠问题

　　正念可在两个层面处理心理压力引起的失眠问题。

　　首先在技术方面，容易失眠的人，其大脑在睡前通常仍然思绪纷飞。我有位从事金融业的学员，每晚睡前脑中都会自动浮现一堆待办事项：今天有哪些事尚未完成？明天又必须完成哪些事？脑中不断转着各种画面、声音、计划，甚至浮现感受，自然不易入眠。这时若能善用正念，先感觉身体与床铺的接触感，再让心安在某个特定目标上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大脑中的纷乱思绪逐步沉淀下来，慢慢地，当内心不再老是思前想后，入眠就容易多了。

　　其次，除了思绪的安定，更重要的是「态度的转化」。人类在演化过程中发展出「对抗或逃跑」模式，遇到紧急或压力情境时，例如老虎出现在面前，体内自然会分泌肾上腺素，并活化交感神经，抑制副交感神经，使得身体能够上前迎战或逃跑。试想，若你本来相当疲累且放松地躺在床上，却突然在床边发现一头老虎或一条眼镜蛇，你还睡得着吗？当然睡不着，你一定会迅速警醒，然后无论决定逃跑或迎战，都是一种备战状态。

　　时至今日，我们虽然不太容易在日常生活中被毒蛇猛兽直接侵袭，但有趣的是，这只外在的老虎已经转化成一头「内心之虎」，我们依旧得每天面对，且挥之不去。这头「内心之虎」可能是下周要交的企画案，可能是明天早上的简报，也可能是财务或人际关系上的挑战等各种让你备感压力的事件，这些压力依然会使你紧张焦虑，并让身体进入「对抗或逃跑」模式，而这就会严重影响睡眠。

　　而对已经失眠一段时间的人来说，躺到床上后，面临的最大一只「内心之虎」可能正是「害怕睡不着的担忧」或「急切想要入睡的强烈企图」，内心处于这种患得患失的状态，就更加睡不着了。

　　针对这种睡眠障碍，正念要培养的是「接纳现状」与「无所求」的态度；换句话说，如果睡不着，就放松地接受睡不着这个真实状况，大脑不要升起「不可以睡不着」的念头，因为在两股力量拉扯下，会导致你失眠。不要强求自己一定要达到某种状态，一切随顺，而自我对抗的张力一旦放松，占据内心的那头巨大老虎自然会消失，「一夜好眠」就有机会水到渠成。

　　 让睡眠自己来找你

　　顺道在此提醒大家一件事。有时半夜起床上厕所，我们会顺便看看时钟，紧张的人就会因此估算自己还有多少时间可以睡觉。我想告诉你：不需要多此一举。为什么？你看时钟也好，不看也罢，只要事先调好闹铃，时间一到它响了，你起床就好。试着放掉这个会让你陷入紧张的动作，夜里别一直看时钟或手机显示的时间，最好不要将手机带进卧室，而是专注地感受身体与床铺接触时的感觉，反而是培养睡眠的最适切状态。

　　现在的我，已不在卧室里放时钟了，也不刻意计算或期待一个晚上该睡多久，不再担心自己睡不着；相反地，我让自己只管躺在床上，放松全身肌肉，去体验呼吸、享受呼吸，这些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得着已不再重要。不知不觉中，睡眠一下子就会来找我，下次恢复知觉时，已是翌日清晨闹钟响起的时刻，而且起床后往往精神很好，内心也觉得安定喜悦。从一夜难眠到一夜好眠，真是十分美好的转变与体验。

　　请记得，不必去追求睡眠，而是让睡眠自己来找你。

　 正念练习 放下对「睡着」的执着

　　 我会有健康问题吗？──以正念处理对疾病的忧虑

　　多年前还在做心理咨商时，有一次，有位男个案来找我，因为他觉得自己有忧郁症。

　　「为什么你觉得自己有忧郁症？」我问。

　　「我会担心很多事情，会心烦。」他说。

　　「例如？」

　　「我是大肠癌患者，很担心自己的健康。」

　　「现在大肠癌状况如何？」

　　「疗程已经结束了，医生说我疗愈得不错，只要定期追踪检查就好。」

　　「既然都疗愈了，你还担心什么？」

　　「讲是这样讲，但医学上不是说，大肠癌的五年存活率是……」他端出一些从网路上轻易就可搜寻到的医学报导与数据。

　　起初，我不明白他为何忧心忡忡。透过对话，我像是剥洋葱般，一层一层、慢慢地发现真正令他担心的症结所在。他并不是罹患忧郁症，而是害怕死亡，对死亡的恐惧又与他曾经罹患的癌症有关，因此他特别担心癌症复发，怕自己活不过五年。他几乎把死亡与癌症画上等号。

　　担心癌症复发的不是只有这位男士。我曾受邀在台大护理研究所的一个研究案，带领癌友团体进行八周的正念减压课程。那些癌友都曾罹患乳癌，但大多已结束疗程，康复情形都算不错，然而，刚去的时候，我发现整个团体同样弥漫着一种恐惧癌症复发的气氛。

　　理性上，我们都知道「癌症不是绝症」，抗癌成功的例子也不少，但真的「中奖」那一刻，情绪上还是很难接受与面对。于是，接下来的担忧就如影随形地出现在我们的情绪与念头中。

　　不知各位是否还记得几年前很出名的人类史上最长寿的双胞胎姊妹──日本的金婆婆和银婆婆？她们生前的可爱模样让人印象深刻。这对姊妹分别活了一百零七岁与一百零八岁，过世后，医生发现她们体内有很多癌细胞，只是没有发展成肿瘤，而这项发现也让「长寿癌」成为一种可能。不过，其实之前就有不少因其他原因过世的老人家经过解剖，发现他们体内有肿瘤存在。这些资料让我们明白：癌症并非唯一让人失去生命的原因。

　　 人活着不是为了担心会不会生病

　　回到那位来找我咨商的男士。当时我心里有个小小疑问：「你都六十岁了，以机率来说，就算不是癌症，五年内你活着的机率又是多少呢？」没有癌症的人也可能死于意外、其他疾病，或是自然老化，而日本长寿村里好多老人与肿瘤和平相处到人生尽头，对恐惧癌症的人来说，这又该怎么解释？

　　我非常敬重生态保育摄影大师徐仁修，他二十多年前与李伟文先生一手打造「荒野保护协会」，是让生态保育概念在台湾扎根的先行者。十多年前，他卸除荒野保护协会理事长的职务之后，就淡出舞台。不过，他并非因此从「人生志业」中退休，这十多年来，他反而走遍世界各地，持续散播自然保育理念。二○一六年，年过七十的他为了成立基金会复出时，记者问他：「为何还要做这些事？」他的回答让我印象深刻：「我很多朋友现在都退休了，整天在那边甩手说是要养生。但人生不是拿来养生的，是拿来过精采的，有没有精采故事可以分享，可以感动人。」

　　徐仁修这句话说得精准，完完全全击中了多数人内心某个要害。「健康地活着」本该是件自然之事，有了健康的身体，就可以去完成更多自己想要达到的人生目标、完成生命的意义。养生，不该是目标本身。如果一直担心自己不健康，在生活作息和饮食上提心吊胆、处处挑剔，觉得吃这不好、吃那不行、雾霾严重、水质差……这样反而会让生活品质降低，仿佛经过一场大病、与死神错身之后，唯一的目标是「不再与死神相遇」，这可能吗？此外，身心长期处于焦虑与紧张状态，就算看起来懂得养生，情绪却是被忧惧推着走，免疫系统功能可能还会因此下滑。

　　或许你会问：「政府每年公布的癌症时钟一年比一年快，这是事实啊，难道不需要面对？」

　　数据没有错，但这也只是平均值，不代表你就会搭上癌症列车。每个人都一定会死亡，但不需要从出生开始，活着的每一天都在担心死亡啊！我们活着不是为了担心生病，同样地，已完成疗程的癌友也不须老是担心癌症复发，或是盯着癌细胞，把它当成人生唯一的重点。如果没有罹患癌症，就会永生吗？当然不是。死亡是每个人必经的最后一关，你在担心什么？真正的重点是我们为什么活着，我们能在活着的每一天做些什么，让世界更美好、让自己更幸福，不是吗？

　　 疾病不等于「我」

　　我曾应邀至罕见疾病基金会上课。目前在医学上，大部分罕见疾病是无法完全治愈的，几乎会跟着病友一辈子。有位来上课的学员跟我说，她本来的自我定位是一名「罕病患者」，好像整个生活都围绕着罕见疾病，但上课后她慢慢体验到，原来她不等于罕病，那只是她的「一部分」。她从小就有音乐与美术天分，可以从很多面向来看「她」：罕病的她，懂音乐的她，懂艺术的她，善良的她，脑袋清楚的她……能列出来的还有很多很多，罕病不等于她。

　　她的生命可以如此美丽，你我呢？

　　 念头只是念头，不一定等于事实

　　忧心生病的念头浮现时，怎么办？我有个朋友有虑病症，非常怕生病，给他一杯水之前得把手洗净，不然他会觉得杯子上都是细菌。面对这样的人，我通常会请他先练习简单的正念静心，之后，每次冒出「杯子都是细菌」这个念头之前加上一句话：「有一个念头、想法现在冒出来了，这个念头是，这个杯子好脏、我的手好脏，如果我不洗手，我就会生病……」加上「有一个念头、想法现在冒出来了」，等于把念头客观化，我们便能明白，念头（「细菌很多」）只是念头，不等于事实（杯子一点也不脏）。若能经常这样练习，你就可以分辨哪些只是念头罢了。

　　此外，也可以从感受着手。即使是有忧郁症的人，他就等于忧郁症吗？我的心情有时真的不好，但有时也满不错的；我有时胃口好，有时吃不下；我这个时候胸口闷闷的，好像吸不到空气，但我的手、脚、头发、皮肤并没有闷闷的，所以我真的闷闷的吗？像这样学着以第三人的角度把心里一整团搞不清楚东南西北的情绪感受一一拆解，然后去面对，于是，我虽然是我，但这时用第三人的角度来看，我，也不等于全部的我。

　　没有任何一个人的身体是百分百健康完美的，包括我在内。我的健身教练肌肉练得很精壮，体格很好，一看到他，都会让人直接联想到健康，但事实上，他每天不吃安眠药就睡不着，还曾服用忧郁症药物。原来，我们看得到他的肌肉，却看不见他的内脏、内在。另一个极端的例子是，有些打扮入时的美女看起来完美无瑕，如果她不说，谁又知道她可能有便秘呢？

　　每个人的身体都有会某些状况，你要拿局部的身体状况，为自己的整体定位吗？既然如此，何不将局部内容换成「我吃得下」「我睡得着」「我依旧有身旁的人满满的爱陪伴着」「我的本质依旧美丽」？

　 正念练习 与自己的身体对话

　　 人在心也在的父母──正念亲职

　　不知道你有没有发现一件事：大人通常不太喜欢孩子一直使用３Ｃ产品，即使有需要，也希望限制使用时间，结果一转身，大人一个比一个更热中「低头」。

　　在这个数位行动时代，大人这样做有时也是迫于无奈。但身为父母，若长期只是身体在家里，心却不在一旁的孩子身上，是很典型的「冷暴力」。孩子在眼前，父母不用心与他们互动，心与眼盯着的都是手里的小小萤幕，不论是为了公事或休闲娱乐，这样的行为都是漠视孩子的存在。我并非要苛责为人父母者，只是比起孩子，有时父母更需要安自己的心。

　　我们常常被忙碌的工作绊住，心里挂念着孩子，但在孩子身边时却又停不住手边的事，对尚未处理完的公事念兹在兹。这一刻，即使孩子在眼前，我们都无法好好安心与他们相处。我们仿佛只是把孩子当成物品，摆在眼前就安心了。长期下来，对孩子是有影响的，这样的影响甚至从婴儿时期就开始。

　　我的一位学生曾在班上分享自身经验。她在喂几个月大的女儿吸奶时，觉得等孩子吸奶的过程很无聊，闲着也是闲着，于是就边用平板电脑看韩剧，边喂母奶。一路下来，总觉得孩子吸奶时很躁动，无法专心，有几次还把平板挥掉。这小女婴力气之大，而且拗起来不管三七二十一。其实妈妈自己都知道，孩子就是不开心，但她不会说话，说不出哪里或为什么不开心。

　　那位学生来上正念课以后，开始知道要专注当下，一次一事，喂母奶时就好好看着怀里的孩子，感受母婴之间的真实连结。结果，女儿再也不吵闹了，每当她在哺乳时，女儿就是很专注地享受，整个样态都放松了，不再像过去那般躁动。那位学生说，直到那一刻，她才真正体验到很深的幸福感。我依然记得她在分享这件事时，双眼是发亮的。

　　若说神奇，的确是很神奇，但宝宝一定感受得到父母的情绪，只是他们的表达能力与范围有限。

　　 感受当下，一次一事

　　另外一个学生是小学老师，一早就要到学校，下课回家后便要开始张罗三个孩子的晚餐。好不容易让三个小孩都吃完，晚饭后，她看着杯盘狼藉的洗碗槽，想到等一下还要洗碗、洗衣服、收客厅、帮小孩检查作业……一堆处理不完的家事让她心浮气躁，以致每天晚上都在对小孩大吼大叫，但每次吼完又后悔不已，对孩子满怀歉意。

　　她问我怎么办，我说没关系，想要骂人，先把碗洗好再来。就先专心地打开水龙头，倒一点洗碗精，然后去感受水流、搓揉出来的泡泡、手与碗触碰的感觉、碗洗净后的味道和触感，把这一连串动作放慢、拆解，用心去感受每一个环节，让自己进入当下，时时刻刻都与当下同在。

　　后来她告诉我，这样洗碗竟然只花十多分钟就把碗洗完了，好像也没那么困难，时间根本还早，索性把衣服也丢进洗衣机……不知不觉中完成了好几件事。看看时钟，距离睡觉时间竟然还有两个多小时，可以做自己想做的事，突然觉得很放松，又有成就感，再回头看看孩子，也不觉得想骂他们了。

　　所以，活在当下，只管处理手上的每件事，把时间用来解决问题，而非消耗情绪；另外，就是把这个概念用在亲子上。

　　亲子相处，质比量重要。或许你真的有心陪伴孩子，却被工作占去很多时间，让这份心愿不容易实现，那么建议你：不能增加相处的时间量没关系，就提升相处的「质」，这也是你可以做到的。

　　我有个学生是高中英文老师，她的小孩读幼稚园，每天她都牵着孩子去搭娃娃车。那个小小的身躯一大早就要离开妈妈独自去上学，我的学生觉得好舍不得，但她也必须很早到校，这是没办法的事。学习正念后，她就在每天送小孩上车、和孩子道别前，紧紧拥抱孩子三十秒，专注当下，去感受孩子的体温、心跳。这时，妈妈觉得很幸福，扎扎实实地碰触着孩子，而小孩也很享受地依偎在母亲怀里。这个小男生不像多数幼儿哭哭啼啼不肯跟爸爸妈妈分开，他竟然会跟我的学生说：「妈咪，我觉得你好爱我喔！」然后开开心心上学去。

　　「质胜于量」，我的学生珍惜短短的每一刻，比起很多心不在焉的父母，更能让孩子感受到爱与安全感。

　　人在，心在。

　　这是正念，也是现代的繁忙父母应该记着的亲子教养态度。

　 正念练习 人在心在，觉知五感

　　 别人的老公比较好？──以正念滋养亲密关系

　　不知道大家有没有过一种经验，就是去餐厅吃饭时，明明点了最想吃的菜，但看到隔壁桌上有自己没点到的菜，就会觉得别人桌上那盘菜比较好吃？同样地，衣柜明明不缺衣服，却仍觉得别人身上那件衣服比较好看？甚至，别人的老公比较好？别人的老婆比较贴心？

　　「人家的老公很疼太太，你都没有这样对我！」

　　「他老婆很体贴，把家弄得好好的，哪像你这样只顾自己？」

　　这是日常生活里很容易听到的男女朋友或夫妻之间的抱怨，累积久了，没事变成有事，然后成了分手的导火线。虽然我们总是用「下一个男人／女人会更好」来鼓励失恋或失婚的朋友，但问题来了：

　　下一个，真的会更好？

　　别人的，真的比我的好？

　　不知道你是不是也常常落入这种信念的圈套？

　　很多时候，我们会不自觉地习于期待未来：下一个老板会更好，下一个男人／女人会更好，别人桌上的东西比较好，别人盘子里的菜比较好。也因为如此，我们很少把心思放在「体验」上。

　　 依赖外在的「作为模式」与回到内在的「存在模式」

　　在这里，我要提到两种模式：「作为模式」（doing mode）与「存在模式」（being mode）。作为模式是不断想要得到新的东西，不断汲汲营营地处理事情；而存在模式就是安住在此时的经验与感受，回到内在资源，让自己活得更完整、体验更深刻。

　　面对感情，我们总想觅得一个完美情人，不论是 Mr. Right 或 Miss Right，似乎只要找到那个对的真命天子／天女，就会从此过着幸福快乐的日子，届时只会有快乐的情绪存在。此外，我们不但把快乐寄托于外在，这份快乐还必须要「对方所作所为都符合我们的期待」。

　　期待是否获得满足，是你快乐与否的关键。然而，有点残酷的真实世界很少很少有这么一天是外界提供的正好符合我们的期待，因为这个世界并非为我们而运转，不可能你想要下雨，它就下雨；你想要晴天，它就一定会是晴天。

　　我们不小心也把对大自然的期待放在期待「对的另一半」上。情人节，你想要吃烛光晚餐，想要一百朵玫瑰，你以为这样就会有快乐的情人节，结果事与愿违，男友只送你一朵玫瑰，而且叫了外卖披萨。你好失望，觉得男友根本不爱你，这份落差导致你产生失望、难过，甚至愤怒的情绪。但其实不是男友不好，而且跟他好不好也无关，而是你心中期待的样子与他实际表现出来的不同。

　　对人事物产生期待时，就会觉得所谓的「快乐」是每个现实层面都与自己的期待同步。比方说，当你想要他黏一点时，他真的很想黏你；如果你想要一个人的空间，他也刚好想要独处而给你空间，就是这么合拍、这么刚好地完全同步！但实际上，人并不会这样同步，即使再亲密，彼此仍是独立的个体，对方会有自己的情绪、工作压力、身体状况，你会受天气影响，他也会，而影响天气的因素又那么复杂，有台风、地震、季风、雨量……影响你们两人的因素太多太多了，变数如此多，你又如何期待他与你节奏一致？这个世界如何照你想要的运转？

　　如果没有觉察，只是一味站在自身立场希望这世界如自己所愿，这样我们才会快乐，这种「作为模式」不断不断地依赖外在，这个不如愿，就换下一个，再不如愿，就继续换，直到如愿那一刻为止……但，并没有那一刻存在。

　　就在你看到一朵玫瑰搭配披萨而失望不已时，却没注意到披萨外盒有一张他用心写的卡片，上头还有手绘图。你完全看不到这份用心，念兹在兹的仍是不存在的烛光晚餐与百朵玫瑰。眼前早已幸福，只是你的心不在此时此地，而是巴望着与现实有落差的期待。

　　 真正的关键在「身体感受」，而非外在事物

　　会影响情感关系的除了前述的模式与认知之外，以正念来说还有一个重点：感受。

　　男人一定都热爱美女吗？对中年大叔来说，正妹一定胜过陪自己走过多年的妻子吗？很多人以为自己喜欢看美女、啖美食，但真正喜欢的并非美女与美食，而是两者带来的「体内的愉悦感受」。

　　夏天到了，海边很多比基尼美女，男人的确容易盯着这些身材姣好的女孩看，因为看了以后心情愉快；然而，在男同志眼中，比基尼美女或许就无法引起他的感觉，这时比基尼美女可能还比不上一个从他眼前走过的帅气男孩。我举这样反差较大的例子说明，主要是希望让你发现：美好与否的关键根本不在美女身上，而是在观者自己的感受。

　　女生喜欢宋仲基或金城武这样的帅哥，看到金城武的海报，女生会觉得好帅，愿意花钱买他的月历或海报，因为看了会有舒服的感觉。不过，如果我请你连续五小时盯着这张海报看，不要换，你还会想要继续看吗？我想应该不会。

　　短短五小时，海报可有改变？没有，改变的是你的经验与感受。其实，我们都只是在追求那个感觉，而不是真正的外境。

　　进一步以中年夫妻来说，丈夫看到正妹、妻子看到小鲜肉会有感觉，那也只是看到那个形体当下带来的感觉。如果真的做个实验，让夫妻两人各自与正妹、鲜肉相处二十四小时，柴米油盐酱醋茶全不可免，当初那种新鲜美好的感受可能只剩下一半，另一半会被「烦」的感觉取代，且比重愈来愈高。

　　现在网路上常常出现这样的贴文：「我看到×××，让我有恋爱的感觉。」事实上，我看到×××，身体会升起一股舒服的感受，那我会误以为身体舒服的感受就是喜欢。身体感受很具体、很直接，比如胸口酥酥麻麻的、痒痒的、很舒服，或者你喜欢吃麻辣锅，人都还没去，光用想的你就会很开心。开心、舒服、喜欢，是感受，身体会说话。

　　但是，所谓的看到美女很开心，其实只是一种突然升起的身体舒服感，并不一定是外在这个人真的能带给你幸福，因为重点是「你的感觉」，而不是「外在的人」。而且最关键的是，你内在的身体感觉会不断变化，就像前述看海报的例子。

　　你现在应该可以慢慢明白，重点不是你追求到什么外在事物，而是你内在经验到了什么。我们可以试着在作为模式与存在模式之间找到平衡点，静下心去经验／体验现在这口呼吸、眼前这朵小花、风吹拂脸颊的凉爽、喝下去的这口茶，还有，此刻在你身边的人。

　　所有的感受都在不断变化。很多男生都知道刚买新车头一个月的感觉，很多女生也有过买到新包包或遇到新对象的经验。当你够成熟，懂得去观察内在的感受变化时，就不会那么容易被牵着走。你不会只是感受与外在事物的奴隶，而是会更豁达，也更清楚自己要的到底是什么。

　　回到中年夫妻身上。结婚二十年，老婆的外型当然跟年轻辣妹不能比，你想像跟辣妹在一起会有多快乐（情绪感受），可是真的每天跟她生活在一起时，会发现年龄差距带来的问题，例如你想要的可能是精神上的追求（念头），她却要更多玩乐；反观枕边人，若你能静下心去体验、去欣赏当下你拥有的，老婆也许才是那个最懂你内在感受的伴侣。

　　虽然只把焦点与期待放在别人身上，希望求得一个完美无缺的世界，最终可能失望，但别因此对人生沮丧。不是不存在美好，是你的目标、方向不对。如果能从存在模式去看外在世界，你会发现：原来爱就在自己心里。你会经验到一份安全感，一种温润、一种感激、一种满足与喜悦。这些感恩与慈爱，都是源自你的内在，逐渐往外产生力量，这就是正念。

　　回头看看自己的老公，是不是变得迷人许多？自己的老婆，是不是体贴又可爱？

　 正念练习 体验感受，回到存在模式

　　 谁在找你麻烦？──透过正念培养生活管理智慧

　　身在职场的人一定都被上司责备过。我们来假设一种状况：今天下午四点半，你被老板劈里啪啦骂了十分钟，到了晚上八点即使人在家，想到这件事还是觉得非常不爽。老板发飙的画面、内容，会在你的脑海里不断重播。

　　不知大家有没有想过，这其实是你「用记忆在修理自己」？因为，老板明明只责备你几分钟，你却在大脑里不断重复播放这一段，从下午到晚上足足骂了自己几个小时，还愈想愈气。但晚上八点钟时，老板在干么？他可能和老婆小孩在吃饭、看电视，那么，八点还在骂你的那个人到底是谁？实际上的八点，老板并没有在骂你啊！

　　再换个戏剧性的方式假想：假设老板是秃头，责备你不久后离开公司，心血来潮跑去植发，所以晚上八点时，老板实际上的样子已经是头发茂密。但那时，你脑海里浮现老板骂你的画面，会是秃头或头发茂密的模样？我想会是前者，然而，晚上八点时，骂你的那个秃头老板早已不存在。

　　原来，你心中浮现的老板，只是「你心中的老板」，它其实只是「念头、想法与记忆」，而不是真正的老板，不是外面那个人。

　　 让人不舒服的，往往只是念头与情绪的交互作用

　　大部分人总是会把脑中的念头与想法当真，以为它们就等于外在世界的真实情况。你心中可能也对老板有许多不满，觉得老板小气、偏心张三、排挤你等等，然而，这些百分之百代表外在事实吗？或者，它们只是脑海里的念头与想法？

　　除了职场上的互动，我们与家人相处的过程中，也常出现类似状况。

　　我有个朋友爱猫成痴，猫咪一生病，她就心焦如焚。结果，与她同住的母亲吃了猫咪的醋，向我朋友抱怨：「你比较爱猫，愿意为猫花钱，可是对我都大小声。」我朋友大喊冤枉，虽然没对母亲回嘴，但她告诉我：「如果真的这样，我早就不管我妈了。」

　　母亲认为女儿爱猫比爱妈多，但女儿心中清楚，妈妈当然比猫重要，反而觉得妈妈很奇怪，干么跟猫计较？母女各自活在自己的想法中，认为「女儿比较爱猫」「女儿不爱我」「妈妈无理取闹」「妈妈不讲理」，却没发现，那些都只是她们脑海中的念头，而非外在事实。

　　这并没有那么容易察觉，但透过正念的体验，我们慢慢会发现，念头就只是念头，想法就只是想法，它们未必是事实，也不一定等于「我」。

　　还有一个让问题更难解的因素：情绪。情绪一上来，就会让人很难从原本深信的想法中抽离。而且，念头会带来更多情绪，情绪又会回头强化念头，两者交互作用之下，除非你经过学习而觉察，否则一般而言，许多人几乎无法辨识出让人不舒服的只是念头与情绪的交互作用而已，未必等于事实。

　　很多人都有习惯性的「受害者」心态，这是一种心情，也是一种信念与想法。「原因都在别人身上」「别人影响了我」，我们把自己放在相对来说较无力的位置，他人则较具主导地位，我们因此可以「卸责」：「如果他不那样，我们也不会这样。」「卸责」是因为我们忘了自己可以观察心中在跑哪些念头，甚至也可决定哪些念头要留存在心中，而这些念头都会深深影响我们的行为。

　　受害者心态愈强烈，眼中所见的世界愈贴近「都是别人对不起我」，反映出来的行为就愈加愤世嫉俗，别人自然离你更远。而一旦别人远离你，你又会落入「你看，我说得没错吧！」这种循环论证的谬误，最后就像医学博士暨心理咨商师蕾吉娜．帕莉所言：「某种程度上，我们拿过去学到的东西来预测未来，然后又活在自己预测的未来中。」而你没看见的是，你的想法与念头框住了你所见的世界。人怎么看待世界，会回头影响自己的认知，而认知又会影响情绪与行为，这些都是在心理学上可以证明的。

　　 别「想」事件，回到「感觉」

　　透过正念，我们学习觉察心中的念头、想法。脑袋里的信念一跑出来时──例如你看到同事跟老板有说有笑，就产生了「同事在逢迎拍马」的念头──你可能会有嗤之以鼻的情绪，更深层的是一种小人当道的愤世嫉俗之感。这时，试着先觉察一下身体有什么感受，也许是心跳加快、脸部发热、呼吸急促等等。总之，先不要陷入反复的思虑或想像当中，而是回来观察身体感受。

　　此外，就如「正念减压」创始人卡巴金博士说过的：「当念头或想法冒出来时，假设你能退一步，从旁清楚地看着它，你就能为事情排出优先顺序，并做出明智决定，知道哪些事情确实该做，又该停止做哪些事。因此，这个认清想法只是想法、念头只是念头的简单动作，可以将你从它们创造的扭曲现实中释放出来，并让你拥有更清晰的远见，以及更大的生活管理智慧。」

　 正念练习 觉察念头的真假

　　 有好多事要处理，怎么办？──工作中的正念

　　过去，「多工处理」曾被奉为圭臬。很多企业主都希望员工像有三头六臂般同时处理多项工作，许多上班族也习惯一下看电脑、一下讲手机、一下传讯息、一下跟隔壁同事讲几句话，一开始忙得不亦乐乎，最后却筋疲力尽，也没有真正完成什么重要工作。

　　根据最新的脑神经科学研究，同时间做很多事情，其实并非真的「同时」，脑袋只是在不同目标之间快速转换，长期下来不但耗费脑力，甚至会伤害大脑。注意力被迫在极短时间内跳来跳去，反而干扰了专注力，影响更大的是会引发焦虑情绪。事实上，「一次一事」才是最有效率且不会浪费时间的方法。

　　 一次做好一件事

　　有位研究生来上我的正念课，有一周，他说他差点要跷课，因为那一周有十份报告要交，平均一天至少要完成一至两份，怎么样都觉得赶不完。

　　「我打开电脑看到一堆资料，觉得每个都很重要，每个都想碰一下，跳来跳去没多久就觉得很烦。然后我就去滑一下手机、看一下脸书……一、两个小时过去了，我还是没完成任何作业。」这个同学坦白地说。

　　大家一定觉得好笑，十件事都做不完了，他却选择做了「第十一件事」？其实很多人都会这样，因为想同时进行很多事情时，我们会感到焦虑不安，这时体内就会出现不舒服的感受，人自然想要趋乐避苦，想要转移注意力。很多人会以抽烟、酗酒，甚至嗑药来规避暂时无法面对的烦恼，这是一种机制，也是一种人性。愈是焦虑，愈无法面对现实。

　　幸好没多久，这个研究生突然想起我上课时提过的「一次一事」。他灵机一动，打开电脑，在桌面建立了五个资料夹，每个资料夹放两份报告的相关资料，之后每一天只开启一个资料夹，专心写里面的报告。

　　「很妙耶，当我一次只开一个资料夹，发现里面才两份报告要做，就觉得好像没有那么烦躁，写报告时也比较专心。结果写着写着，竟然五天就把十份报告写完了，还多一天可以来上课！」他那天走进教室时，迫不及待地跟我分享一周来实践「一次一事」的真实体验。

　　一次只做一件事，看起来好像没效率，但这会让人专注。相较之下，一般以为有效率的「同时多工」，感觉似乎完成很多事，却不知花了多少时间在瞻前顾后的焦虑与紧张里。

　　「一次一事」是修习正念后做出的调整。手上有很多事要做时，许多人可能会一件事还没做完又岔去做另一件，而且一直担心：「怎么办？怎么办？这么多事情做不完，怎么办？」时间和心思都花在担忧上，最后没有任何一件事做好。

　　你可以试着挑选其中一件事，专心去做，仿佛全世界只剩这一件事，其他的暂时不管；这件事做完之后，再做另一件。例如，现在是上午，正在进行一场会议，但下午有一场简报，以前的我可能会着急，一边开会，一边想着下午的简报，但运用正念，我就会放下下午的事，专心于眼前的会议内容。在我心中，现在的会议就是最重要的，也是唯一的事。而开完会之后，我便立刻投入下午简报的准备工作，不再担心刚才的会议开得好不好，专心一意又心无旁骛地只管投入准备简报。就这样，俐落又从容地专注于当下的每一件事，反而会在不知不觉中完成每件事，不但时间够用，每件事的品质也都提升了！

　　 这样面对突发状况

　　有一回我去台积电演讲，跟他们分享「一次一事」的观念，并提到前述研究生的例子。演讲结束后，一位主管与我分享了他的真实经验。

　　「每天一睁开眼睛，还没到公司，就会面对很多状况。一天下来，临时发生的事太多，不太可能一个一个来。临时状况不断涌入，我必须不断调整原定的优先顺序，不能只做行程表上的那些事。」那位台积电主管告诉我。

　　他讲的正是职场上的真实情况，不会像学生时代那么单纯。我相当认同，也能体会他的状况与做法，连我自己都是这样面对每日的突发状况。我们每天上班工作，固然对今天要处理哪些事会有一份预期心理，但现在的社会脉动与工作节奏毕竟跟过去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件当成别人在找麻烦或自叹倒楣，就会让自己陷入怨怼的情绪中。

　　正念不是关在深山里修行，而是时时刻刻都可以运用在日常生活中。像这种时候，如果试着把心态调整为：

　　「我今天来上班，就是要解决突发问题的。若不是我，还有谁能解决呢？」

　　「我每天到公司，都在面对我早上起床时没有想到的事，这是我的责任。」

　　这样去思考时，就不会太过抗拒难以掌握的变化。

　　有位企业老板告诉过我，他也是花了许多年才慢慢能够面对并接纳工作上不可预期的状况。「我改变心态，觉得这些就是老板该做的事。我是老板，就是要解决突发问题的！」

　　把「老板」改成「现代人」，这句话适用于我们每个人。或许你会说，你可以回到百年以前，归乡种田，过着离群索居、清心寡欲的生活。即使如此，农村生活要面临的是天有不测风云的考验，一场风灾可以把农民的心血全吞噬掉。即使在你以为最单纯的农业社会，「无常」给人的考验，是一样的。

　　差别不在无常的多寡，而是我们面对无常的心态。

　　那么，遇到突发事件究竟该怎么做？

　　首先，心态上还是先面对它、接受它、处理它、放下他。这四个原则真的很好用，因为很多问题都源自抗拒的情绪，一旦卸下抗拒心，事情其实就解决大半了。

　　回到那位台积电主管的例子。临时有突发事件时，他在情绪上愿意接纳之后，接着要做的，就是停下来花点时间重新排列优先顺序。「重新排程」本身就是他当下要做的「一件事」，他只须专注地排程，这就是当下正念。

　　实际上，重新排程不会花太多时间，或许五分钟就能理出头绪，这是充满觉察、意识专注的五分钟。而重新排程这件事做完之后，立即着手去做排程上的下一件事，然后以此类推，依然是一次一事。

　　 利用工作中的短暂片刻稳定自己的心

　　现在你已经知道怎么做了，而实际运用时应该会发现，有时执行的困难来自情绪。在那个节骨眼，高涨的情绪往往才是时间杀手。

　　情绪不易被抚平，怎么办呢？传统的静心方法会叫你静坐半小时，但上班时也许很难腾出时间与空间这样做，况且你已经被变数钉得满头包了。建议你不妨利用上厕所或倒茶水的片刻让自己平缓下来，这只需要几分钟。

　　你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然后慢慢啜饮一口，用唇舌慢慢感觉嘴巴里的水温，接着吞下，再去感觉你的身体，去感受内心的烦躁感，然后深呼吸一下，就可以回到座位上继续工作。别小看这些动作或短短的片刻，喝水、感受水温、感受身体、感受情绪，这依然是一次只做一件事。让自己回到正念，并觉察情绪。

　　还有另外一个更简单的方式。假如你坐在会议室里，没办法去喝水、上厕所，就试试从头到脚的全身觉知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接触；再来到鼻子，深呼吸一、两次；接着抿一下嘴唇，感受上下唇的接触；然后，肩膀耸一下或放松一下；再来，感觉一下胸口或腹部的起伏；接着，感觉臀部与椅子接触的感受，然后顺势来到你的脚，感受脚底板与地面接触的感觉，是双脚都放在地板上或只有哪只脚踏着？从眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到脚底，全身觉知只需要一、两分钟就可以完成。

　　为何要这样做呢？因为你的念头本来一直往外飘忽不定，一会儿张三、一下子李四，心绪忙乱空转，现在你把念头抓回来聚焦在自己身体的觉知上，就会安在当下。身体觉知重复做几次都可以，直到你的心慢慢稳定下来为止。

　　活在当下，一次一事。吸口气，现在，又是个新的开始。

　 正念练习 一次一事，专注当下

　　 正念与减压

　　记得二十多年前我在当兵时，有个学长很会操我们这些新来的菜鸟，种种严苛要求让我们每天都过得水深火热，非常讨厌他。终于有一天他要退伍了，当时大家都高兴极了，觉得接下来没有他的日子应该非常轻松快乐。

　　结果，我后来真的过得轻松愉快吗？当然没有，因为走了一个魔王，又出现另一个，而且他其实本来就在我们部队里！之前一号魔王在时还不觉得他可恶，现在头号敌人没了，跟二号之间的对立反而变得明显。现在回头想想，一号魔王在也未必真的不好，至少大家会团结起来共同对抗他。

　　这个有点可笑的经验告诉了我们什么？我必须很现实地说：外在压力是不可能完全去除的。不少人会说「我现在有压力都是我婆婆害的」「若我当时娶的是另外一位，现在一定很快乐」「若主管换人，我一定会工作愉快」，这就像当年我以为那位学长不在，我就没了压力，事实证明还是会有其他因素冒出来成为我新的压力来源。

　　 压力vs. 压力源

　　那么，究竟该如何减压？这里要先厘清「压力」与「压力源」：后者是外在的，前者是内在的；后者是客观的，前者是主观的。

　　外在的压力源，一直都在。人本来就是处于一个充满压力源的世界，无论你是在台湾、美国或非洲，没有人永远一帆风顺。不管工作或家庭层面，若真的不要有压力，我建议你搬到孤岛上一辈子不跟人接触。但即使那样，还是得面对自己的生老病死！

　　用极端一点的例子来说，大气压力也是压力源。如果没有大气压力，我们都会飘起来，就像在太空里，无法好好站在地面上，而且还得像太空人一样穿上压力衣，否则会因为体内外压力不平衡导致严重后果。

　　所以，关键不是压力源，而是压力。

　　有位老师给两个学生出一样的作业，有一样的标准，其中一个学生觉得是挑战，另一个学生认为老师找碴。所以，他们两人面临同样的「压力源」（即老师出的作业），但主观上感受到的「压力」不一样：觉得被找碴的学生可能会紧张、不爽、失眠，而觉得是挑战的学生可能会跃跃欲试，甚至亢奋，因为被老师看重。从这个简单的例子可以知道：压力源一直都存在，每个人内心的压力感受则不同。

　　犹太裔的奥地利精神心理学家维克多．弗兰克是我很欣赏的心理学大师。他经历过纳粹大屠杀，幸存的他不仅没被苦难击溃，反而因此更明白活着的意义与快乐的真谛。如果人在最不堪的绝望时刻（压力源）都能拥有喜悦的权利，等于否决了「痛苦都来自外在」（压力）这样的想法；亦即，人可以决定自己的感受（压力）。他有句名言：「（外在）刺激和（我们的）回应之间，存在一个空间，在那个空间里，我们有能力选择回应的方式。成长与自由就存在我们的回应之中。」

　　当你能辨别外在刺激（压力源）与自己的反应（压力）之间有个空间存在时，正念就要是培养这个空间。在这当中，你可以选择如何面对压力源。

　　虽然外在压力源也是少点比较好，但不可能完全没有。其实，所谓减压，减的是压力，而非压力源。你有多少压力，取决于你如何看待压力源。知道压力源的存在之后，不再一直想要抗拒或消灭，而是明白它是人类生存必经的一部分，进而面对它、接纳它，长期来说，就是减压的开始。

　　从外在压力源到内在压力感受，牵涉到我们如何看待、解读外在压力源，当然，也牵涉到内在认知、情绪与行为的循环。而具体内容，就是本书里的「正念」要带给大家的了。

　 正念练习 这样回应压力源

　　 真正的敌人──以正念化解冲突，达成和平

　　这段文字出自大卫．卡利所着的绘本《敌人》，他从战争敌对两方的共同人性提出哲学思考：「什么是敌人？」

　　绘本主角是一名士兵，有一天，他发现敌人手中也有跟他一样的手册，手册里描写的「敌人」──亦即主角──竟然也是杀人不眨眼的野兽，于是，这个小兵傻眼了。

　　原来，我也成了敌人眼中的恶魔！

　　 与你对立者，就是绝对的恶魔？

　　我非常喜欢这本书，虽然谈的是离我们比较遥远的战争，但其中勾勒出的人性，却是你我都会有的特质。敌对不限于战争，小至跟家人吵架、跟同事相处不愉快、与上司理念不合，甚至一名对我们的生活安全有威胁的陌生人，都会让我们与他人处在对立状态，甚至敌对。

　　工作上，我们难免会有喜欢与不喜欢的同事或上司。曾经有朋友跟我说，他和某个同事处不来，总是意见相左。那个同事常常对上司逢迎拍马，而且会在大家面前直接打枪他。有一次，他看到那同事跟长官笑嘻嘻地从办公室走出来，气得当场掉头就走。

　　「为什么？」我问。

　　「他一定又跟老板告我的状！」他斩钉截铁地说。

　　 那是外在事实或内在想法？

　　我没有追问下去，因为我在想，事情真是他想的那样吗？这有没有可能是他脑子里自己产生出来的念头？毕竟，他的眼睛与耳朵并没有真的看到、听到「同事跟老板告他的状」这个事实。但是，他的脑子里为何会出现这个对他来说再合理不过的定论？

　　我这个朋友有情绪上来时（如厌恶、焦虑），面对同事就会开始出现各种认知，冒出很多念头（如同事一定在邀功、扯他后腿等各种臆测），身体也会产生不舒服的感觉（如呼吸急促、坐立难安），接着就会影响他的行为。

　　认知─情绪─行为，三者会互相影响。当他内心还在这三个状态循环作用时，真实世界里那个令他厌恶的人早已不知去向，他却还停留在自己的认知结构里转圈圈，不断放大自己的臆测，然后这些膨胀的臆测又加深他的焦虑感。如果没有觉察到这份焦虑是自己的念头所致，多数人都会归咎是「同事」（外境）害的；而一旦陷入「都是别人害我的」这种念头里，自己与外在世界的关系就更形对立。

　　员工觉得自己遇上坏老板，老板觉得自己找到懒惰的员工；失业的人抱怨政府无能，政府又把问题推给大环境不好……我们很容易这样一直怪罪下去，却从来没有回头问自己一个简单的问题：为什么我们习惯与外界对立？我们是否习惯性地认为别人都在害我？我们是否还像幼童般有着「不是我这一国的好人，就是其他国的坏人」这种极为简单的世界观？

　　 消灭大魔王，天下就太平？

　　台湾曾经发生令人遗憾的虐猫事件，虐猫者的行径让人匪夷所思，动保团体挞伐不断，内心也许呐喊着：「这家伙太可恶，我们一定要制裁他、防堵他，否则一定会有小猫再受虐。」相对地，虐猫者心中可能也会跑出这样的念头：「既然都被贴标签了，我再怎么赎罪、洗心革面，也不可能被当成一般人，那就继续做吧。」

　　这是动保团体与施虐者两方的心情，他们彼此站在对立面，是敌对的，而这种关系也可以在伊斯兰世界与西方国家之间看到。西方国家一直把恐怖分子类型化，例如「伊斯兰教徒」「戴头巾」「肤色偏黑者」，而落入这些类型的人真的每个都如此「恐怖」吗？但是，如果这些与恐怖分子类似的外型会让人认为他们是恐怖分子，他们又如何能安心处在一个与他为敌的环境中？的确有不少伊斯兰国家移民的第二代、第三代在欧美饱受这种歧视，使得他们原本想要努力融入白人社会的态度转变成仇视欧美的心情。

　　数年前，美国波士顿马拉松赛发生爆炸案，两枚炸弹造成三人罹难与百余人受伤。因为担心还有其他未爆弹，所以ＮＢＡ球赛暂停、波士顿交响乐团取消演出、全美机场提高警戒。三天后，警方公布凶嫌为一对兄弟档，并全力缉捕，最后以一死一伤落幕。当时有媒体采访民众对于凶嫌被逮捕的感受，有人很激动地告诉记者：「从此以后，我晚上终于可以好好睡觉了！」当下我心想，这个人的世界观怎么像好莱坞的英雄电影：所有的苦难都是因为某个异世界大魔王在作怪，只要这个大坏蛋被消灭，天下从此太平……

　　那个恶徒被消灭了，一转眼又是好几年，无论美国或整个世界，不但没有太平，反而有更多不幸事件此起彼落地出现。先不论重大恐怖攻击事件，即使我们生活中的大小苦难烦恼也从没断过。怎么会这样？要到何时，我们才会拥有一个没有大魔王的世界？

　　 不再用二元对立的架构看世界

　　其实，真实世界并不是非黑即白的二元对立世界，也就是说，没有一个人是绝对的坏人或绝对的好人。面对自己欣赏的上司，我们会是极好的部属；看到懒惰的下属，我们会变成让下属备感压力、甚至讨厌的上司；我们在某些人眼中是难缠的家伙，但无损于回家后是个好爸爸、好妈妈；孩子在家里什么都不做，在学校却可能是人人眼中最热心服务的同学。每个人都有好多面向，在不同的场合、不同的感觉下，会露出不一样的自己。即使在西方世界认为充满恐怖分子的阿富汗、伊拉克等国家，一位父亲抱起刚出生的女儿时也是充满慈爱。其实，人类的共同点多于差异处，没有任何一个人是穷凶恶极，也没有一个人是绝对的天使。还记得我在本文一开始用绘本《敌人》的故事带出的「原来我也是敌人眼中的恶魔」这种相对性思考吗？

　　二元对立的简单架构与事实有极大落差（虽然它对电影编剧与政客来说非常好用）。真实世界不是只住着善人与恶人两种人，这个世界是多元的、像光谱的，往哪边多一些，或者往哪边少一点。

　　我们总是习惯、且需要制造假想敌，以为自己的苦难是别人造成的。然而，这些敌人就算消失，我们也不会从此过着幸福快乐的日子，因为内心的恐惧仍在，依旧会生出别的对立、产生新的假想敌。而透过学习，我们可以试着一步步坦然面对内心的「假想敌」。

　　最后，你会发现：我们共同的敌人是自己内在的烦恼与恐惧。经由这份觉察，如果能回到爱与信任，这个世界才会不一样。

　　看到内心很多假想敌（念头）浮现时，一定会涌出一股焦虑、恐惧或怒气（情绪）。这时不用急着消灭念头，你只要能认知到：「喔，这些假想敌念头又跑出来了！」并安于观察自己这些念头的躁动，就可以了。

　　「讨厌的同事又在拍马屁了」，这是念头；「那个人一定会再打他太太」，也是念头；「放他出来一定会再杀人」，还是念头。当我们意识到这只是个念头时，就会产生第三只眼来观看自己因念头产生的情绪与行为。

　　更重要的是，我们不再习惯性地用二元对立的架构来诠释这个世界，不再习惯性地制造假想敌，而是培养更多元、更包容、更宽广也更符合真实的世界观，并在心中滋养智慧与普世之爱。

　　世界和平，从你我内心开始。

　 正念练习 检视思维架构

　　 正念就是觉知

　　首先，我想邀你测试一下：把你的视线停留在这些文字上，持续阅读下去而不看自己的身体，你能否知道自己的双脚目前是什么姿势？也许有人是双脚伸直，也许有人右脚弯曲，也许有人翘脚，有人盘腿。无论如何，如果你已经觉察到你目前的双脚姿势，恭喜你，此时此刻你已有了最基本的正念。

　　近几年，大家或多或少都有机会听到「正念」这个名词。什么？你居然还没听过？若你手边有 iPhone 或 iPad，把它打开来，苹果首页内建的「健康」App 中已将正念列为跟营养、睡眠与运动同样重要的必需品了。若你用的是安卓或其他系统，上网搜寻「正念」或「mindfulness」这个关键字，也可发现成千上万笔资料。「正念」这个词的英文是「mindfulness」，若你不认识这个英文字，也别泄气，因为早期的英文字典里并没有这个字，它是个新的英文单字。

　　把「mindfulness」拆开来看，它是由形容词「mindful」而来，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就变成一个新单字。它是一个名词、一种状态，因此，mindfulness 就是一种「保持留心的状态」，而非「正确的念头」或「正向的心念」。不少人听到「正念」都会联想到正向、积极，但从原文来看，就会明白「正念」其实跟价值判断无关。

　　讲得更明白些，正念就是在当下保持对内在的观照，包括自己的身体动作、感觉心情、念头想法等，并以开放、接纳、不评判的态度，客观如实地体验自己的身心状态，然后更进一步觉察外在的世界。

　　 当代正念潮流的开展

　　引领当代西方主流社会正念潮流的第一人，就是「正念减压法」创始人乔．卡巴金博士。一九六○年代，他还在麻省理工学院念书时，就不断探索自我生命的价值。即使拥有名校学历、是知名科学家的儿子、指导教授还是诺贝尔奖得主，他内心的疑问却没有少过。有天走在校园里，他不经意看见一场演讲的海报上写着「meditation」①，主讲者是一位名叫菲力普．凯普罗的美国禅师。在好奇心的驱使下，他跑去听演讲。这一听，改变了卡巴金的一生。

　　那天之后，卡巴金开始每天力行静坐练习。经过一段时间，他发现静坐对自己身心的帮助非常大。卡巴金认为，整个西方教育体系强调「思维」，却缺乏「觉察」的教育，以培养第一手观察到内在想法与情绪的能力，而这也是正念要传达的觉知力。

　　一九七九年，卡巴金终于在麻州大学医学院内科部获得一个机会，成立「减压门诊」。当时医院有一些慢性疼痛②的病人，无论用什么方法都无法减轻他们的疼痛。院方束手无策，决定交给致力于正念减压临床课程研究的卡巴金试试看，于是有了历史上第一批「正念减压课程」的学员。这些饱受慢性疼痛折磨的病人，有企业主管，也有长年服务病患的护士因为伤到自己的背与双膝，多年来疼痛难耐。此外，还有睡眠障碍、经常偏头痛，或者吃再多止痛药也没用的背痛病患。

　　传统医学面对疼痛时，无论是医生或病患，都希望用尽各种方式消灭疼痛，把疼痛当作欲除之而后快的敌人。卡巴金反其道而行，利用正念减压法要这些病患直接观察疼痛、感受疼痛，甚至接纳这份疼痛，最终体验到它的本质。

　　卡巴金的做法颠覆了所有人的既定观念。刚开始，大家都觉得他有点奇怪，但事后证明，正念减压法的确对减轻疼痛有很大的帮助。

　　我也曾跟台湾大学的教授与医生合作过正念相关研究，发现在生理上，神经虽然还是会传导疼痛感，但主观上的痛感确实减轻很多。目前为止，医学界还没有仪器可以测量客观上的疼痛，只能仰赖病患主观陈述、填写量表，而既然疼痛与主观感受有关，我们因此可以假设：改变内心，对疼痛的感受就会不一样。这不是要证明正念可以完全去除疼痛或治病，而是让大家了解疼痛背后有生理与心理两种因素。生理上该怎么做，依旧循着医学途径来走，但可以透过正念调节认知与情绪。一旦情绪获得疗愈，生理上也会有连带影响，进而达到减缓疼痛的目的。

　　卡巴金的正念减压课程逐渐受到肯定，到了一九九五年，正念减压门诊转型，并扩大为「正念中心」。正念中心不再只是针对临床治疗，还召开学术研讨会，研究正念的疗愈力，并更大范围地在医疗院所推广应用，让「正念减压」从原本处理疼痛，慢慢扩及生活其他层面，因为有愈来愈多科学研究证实正念对大脑、情绪、认知，甚至分娩、亲子互动、人际关系及工作效率等都有一定的正向帮助。

　　记得法鼓山的圣严法师说过一句话：「佛法这么好，知道的人这么少，误解的人却那么多。」卡巴金博士倡导的当代正念，最初就是源自他对佛教禅修的经验，只是他以自己的科学专长试图去除宗教内涵，同时又能把禅修菁华与西方的医学及心理学结合。他提到：「我尽可能具体表现佛陀教导里的法的本质，并让饱受压力、疼痛与疾病困扰的主流美国人得以运用。虽然我并未回避直陈正念减压的佛教根源，但是从创立正念减压法的一开始，我就尽力架构起正念减压的论述，避免它被看作是佛教的、新时代或东方神秘主义。」经过卡巴金不断融会贯通，结合东西方的智慧，才逐渐发展出这套每个人都可以在日常生活里操作的「正念减压」，并使其普及到西方主流社会。

　　 正念不是要让脑筋一片空白

　　卡巴金本人对正念的操作型定义是「有意识且不带评判地，保持当下留心的觉察」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、当下地、不评判地注意时时展开的经验所产生的觉察力」（Kabat-Zinn, 2003）。在此定义下的正念是「平静、不评价、时时刻刻持续的，针对身体感觉、感知、情意状态、想法和想像的一种觉察」（Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004）。更扼要的表述方式是「对当下事件和经验一种接受性的注意和觉察」（Brown, Ryan & Creswell, 2007）。

　　让心回到身体里，处在当下，有时会发现脑中有不少杂念与思绪纷飞。许多人以为学习正念是不允许头脑跑出各种念头，一定要处在一片空白的状态。这是种迷思，因为大脑不可能空白，顶多让你撑个几十秒，念头还是会涌现。愈是用力对自己的念头施压，反而会因为过于紧绷导致反效果。

　　请记住，正念是觉察，因此并非不要有念头或想法，而是要「觉察到」自己有什么念头与想法。

　　 为何你需要正念？

　　许多人阅读心灵成长书籍或参加各式课程后，会以为自己从此将过着幸福快乐的日子，不再被外界所扰，不会有沮丧、愤怒、伤心等负面情绪。刚开始也许一切都不错，但一段时间后可能会发现，自己跟以往一样，遇到事情仍会被卷入情绪风暴中，因而更加气恼，以为自己努力不够、功课没做好、修行不足。

　　小时候，我们理所当然认为三年级比二年级厉害，四年级比三年级厉害，仿佛一年一年过去，自己会愈来愈强。长大之后，我们发现自己的发展不一定是直线，比较像螺旋状，来来回回循环，而我们可以让自己从中一点一点学习。每天的变化对我们来说都是变因，变因一出现，随时都会打乱自己原来的节奏、步伐。因此我要特别提醒，即使学了正念，我们都要明白，在这个变化无常的世界里，上下起伏是本质，分分秒秒都会有许多状况发生，并对你产生影响，甚至是干扰。

　　 变动的环境与心情，才是正常

　　这个世界，唯一的真理就是变化。这变化包括外在环境，更包括我们的心情、念头、身体感觉，以及我们面对的一切。会影响情绪的原因太多，例如：本来心情好好的，却可能因为接到一通电话就破功了；本来要买英镑，却没料到英国真的脱欧了；突然下起雷雨，飞机无法起飞，延误了预定行程……影响我们的变数不会只有一个，虽然许多心灵导师提供了一些方法，但不表示你学了之后，这个世界就会变成乐观正面地单向发展。

　　外在的变化是一定会有的，而内在的心情起伏不也很正常吗？昨天可能心情棒透了，但今天也许出现了些许落寞感受，这就像潮起潮落，何不安然地接纳它的变化，甚至好奇地欣赏它，就像卡巴金常说的：「你无法停止海浪，但你可以在上面冲浪！」

　　这就是正念的方向。

　　卡巴金在《正念减压初学者手册》里提到：「它不是宗教、意识型态、信仰体系、迷信，也不是崇拜。它是一种注意力的单纯型态，智慧与自我慈悲由之而起，也是处理压力、疼痛、疾病、情绪、身体之苦的良药。这是为何现在全世界对正念如此感兴趣，以及神经科学、临床医学和健康心理学以各种方法研究正念的原因。」

　　 如何觉察内在状态？

　　正念不是要抗拒外在环境，也不是要消灭负面心情，而是要如实了知自己内在到底发生了什么事。

　　人的内在状态，可用心理学中一个简单的「认知─情绪─行为」模式来说明。

　　关于认知（正念的着力点：念头／想法）

　　认知是我们内在属于思想与信念的部分，对情绪与行为有极大的影响。以正念的角度来说，若透过练习观察到脑海中不断浮现的各式念头／想法，我们就可以第一手地接触到自己的认知与信念，改变的机会就此产生。

　　遇到不如意的事情时，脑子会浮现的一个念头是「我很倒楣」，而无数个念头累积起来，会形成一套认知模式。例如，忧郁症患者原本就认为自己的存在价值低落，服务生收走他的饮料，他可能会想：「他怎么拿走我的饮料？连服务生都不把我放在眼里。」无数的自责、自我价值低落或怨天尤人的念头加起来，就易形成忧郁症的认知模式；反过来，自信心十足的人当然也会有对自己的良好想法集结起来形成的一套认知模式。因此，对念头／想法有所觉察，就有可能调节认知，并进一步改变情绪与行为。

　　关于情绪（正念的着力点：身体感受）

　　情绪是我们内在另一个面向，对大部分人来说也许难以捉摸，对正念练习者而言则非常具体，因为，所有的情绪都会体现在身体感受上。例如，刚刚跟家人吵架，现在胸口觉得很闷、不舒服，而且会持续很长一段时间；火大时，身体的温度真的会微升。这就是情绪反应在身体感觉上。

　　情绪对我们的影响极大，但大部分人无法于内在观察到它的影响力。很多书都教人要改变认知，我们也知道要转念、要正向思考，但为何明白道理，实际上却不容易转过来呢？因为，这时卡着情绪，体内充斥着不舒服的感觉，想法也会受到影响。

　　我记得有一段时间很流行一种鼓励自己的方式，就是每天出门前对着镜中的自己说：「我真棒！我长得真好看！」这种方法可能有助于让我们不再聚焦负面的自己，但同时也忽略了情绪与认知的双向性。我们知道改变认知就会改变情绪，但忽略了情绪这一端对认知造成的影响。简单来说，我们虽用尽各种方法希望自己的心能够转境，但是陷入难过、悲伤或愤怒的情绪里时，心，要怎么转？「我知道，但我做不到。」这就是最好的写照。

　　正念有助于觉察认知、情绪与行为

　　认知、情绪、行为，三者并非各自独立，而是不断相互影响。学习正念就是要让自己从这三个面向来看自己的变化，这就是觉察。觉察像是站在一个制高点，以一种非我的角度看自己，正念认知（ＭＢＣＴ）的心理学家称此为「去中心化」。

　　即使认知、情绪、行为三者交互影响，但坊间许多激励课程都是从认知着手，在这个层面扭转自己的念头。为什么？因为相较于身体，念头比较容易觉察。然而，身体虽然不容易觉察，却一直影响着我们。

　　不知道你有没有过一种经验？亲友向你诉说苦处或伤心事时，你苦口婆心地劝他，搞到最后却白忙一场。为何劝不动？因为，你只在认知层面下功夫，却忘了身体也会说话。人的身体在负面情绪来袭的当下会充满不舒服的感觉，心里有满满的情绪，大脑即使想转也很难，但这一块容易被忽略。讲白一点，心情好时，看什么都顺眼；情绪不好，看什么都不对。情绪不舒服，就会影响你看事情的角度（认知），因此情绪当然会回头影响认知。久病的人，无论是卧床或疼痛，身体都充满不舒服的感觉，你用一张嘴鼓励他转念，他要怎么转？这就是正念与其他心理学很大的差异点──正念要回头重新认识身体，并了解身体如何影响心理。情绪与感觉是一体两面，前者呈现在心理，后者反映在身体。

　　学习正念之后，我们透过念头／想法发现自己的认知模式，透过身体感受觉察自己的情绪。我们学会以一种非我的角度觉察自己的情绪与认知，这时就多了一个第三者的观察角度，不再完全陷溺于「我」。

　　 正念，就从当下开始

　　以上的内在运作过程听起来复杂，后面的章节还会有更具体的说明，但其实，正念也可以很简单。

　　课堂上，我经常请学生深呼吸一下，来感觉什么是「当下」。你也可以试试看，你现在的这一口呼吸和十分钟前那一口，已经不是同一口呼吸了，和上个月很开心的那一口呼吸也是不同的。所以，一切都从这一刻开始，你永远只有当下这一刻。

　　「当下」也可以是种设定停损点的概念。你就处在当下，当下是唯一的真实，追悔过去或担心未来都于事无补，你念兹在兹的事，事过境迁后往往会发现真的没什么不得了。既然如此，何不试着用正念回到当下？试着别再把心力一直投射在不可得的过去与未来。

　　有时，我们不免会气自己想要抛下这些恼人的事却又做不到，包括我也一样。理想状态下，我希望自己每天都要静坐，但有时真的很忙，静坐这件事就会先被我抛下，然后我会发现自己当天比较烦躁一些。还有，我跟大家一样也需要使用手机和网路，而我会给自己一些小规定，例如看脸书不要超过十分钟，但有时手机滑着滑着还真的停不下来，这时就会浮现自责的情绪，懊恼自己怎么停不下来，但后来又会想，算了，就自暴自弃一晚，继续滑下去。

　　同样的两难困境，也会发生在戒烟与减肥的人身上。瘾君子忍不住又抽了两根烟或减肥者不经意吃了很多东西，就会萌生「干脆再抽第三、第四根烟」或「吃都吃了，先吃再说」的念头，将一切希望寄托在明天，明天再重新下定决心戒烟、减重。

　　你懊悔上一刻（昨天），期待下一刻（明天），却忘了身处的当下可以即刻发挥真正的力量。这时，正念便能发挥作用。正念可以让你设定停损点，已经浪费了半小时，不一定要再浪费两小时；已经多抽了一根烟，正念让你不会继续再抽；已经多吃了一些零食，正念可以让你不会在此刻放弃减重，继续吃下去。每一刻，只要有了觉察，都可以是新的开始。

　　前面提过，这个世界不是直线进行，学了正念也不一定从此幸福美满，进进退退的情况是正常的，没有人可以例外，因此不需要自责。只要开始觉察，从现在这一口呼吸重新开始，设定停损点，便可重新出发。

　　 正念的助益有科学研究证明

　　从一九七九年卡巴金博士带领第一次的正念减压课程至今，已经超过三十年了，研究正念效果的学术论文累积了数千笔（请见左页图）。这些资料显示，科学已经证明正念训练确实有效！

　　加州大学洛杉矶分校医学院教授丹尼尔．席格汇整多笔研究后，认为正念对人类健康有以下八个正向影响：

　　1.改善大脑结构与功能。

　　2.改善免疫系统。

　　3.提升整体幸福感。

　　4.改善职业倦怠。

　　5.提升注意力。

　　6.增进人际关系与同理心。

　　7.基因调节。

　　8.染色体的端粒品质提升。

　　 正念可让大脑升级，提升免疫力

　　正念训练可以让脑部发生结构性变化。与学习及记忆有关的海马回（又称海马体）灰质层会变厚，能提升专注度与记忆力；与负面情绪有关的杏仁核则会变薄，有助于情绪稳定，改善焦虑、恐慌，情绪管理会更好；而与杏仁核像跷跷板一样此消彼长的大脑左前额叶的活动会更活跃，执行功能也会提升。以上这些改变都是由对照学习正念前后大脑状态的科学实验累积而得的结论，证实正念对大脑的确有影响。

　　过去大家以为大脑发展成熟后就不会再改变，甚至只会一步步退化，但最新研究显示，大脑其实充满可塑性，亦即永远有改变的空间。因此，即使是成年人的大脑，仍可透过正念训练改善、升级。

　　除了对大脑有益，正念也有助于强化免疫系统；免疫系统增强后，就能有效改善流行性感冒、牛皮癣等各种疾病，并降低慢性疼痛、癌症等严重疾病对身心的负面影响。

　　除了国外的研究，我在二○一三年也曾与台湾大学的苏以文教授和周泰立教授合作一个研究案。当时由我带领三十位学员进行八周的正念减压课程，而在上课前与八周课程结束后，都透过脑部功能性磁振造影及疼痛量表进行分析，对照之下，证实这三十位学员在课程结束后，疼痛状况明显获得改善，脑部结构也有所改变。这份研究的成果也登上了国际期刊。

　　另外如癌症病患，完成疗程后，仍有不少人会担心复发，这就会影响情绪与生活品质。而透过学习正念，癌友较能恢复自信心，情绪也更加稳定，生活与睡眠品质都会变好，如此一来，身体的免疫力自然会增强，疗愈效果也大增。

　　 正念对企业与上班族的助益

　　虽然正念起源于医学，但目前已被广泛运用在许多领域，从生活、分娩、教育、职场都有。而人的一生少说有三十个年头会跟工作绑在一起，现代人很多压力来源都与职场密切相关，因此我特别想和大家分享正念在企业与职场上的应用。

　　二○○○年起，许多重量级媒体陆续以封面故事等方式报导正念，包括《时代杂志》《经济学人》《哈佛商业评论》《富比世》《华尔街日报》《新闻周刊》等。此外，Google、苹果、脸书、耐吉、高盛、麦肯锡、德意志银行等国际知名企业也在内部推行正念，协助团队提高专注力、情绪管理能力与领导力。

　　在医学上，有数据可以证实正念的效益，那么在企业上呢？我曾为广达电脑的主管们上过正念减压课程，一般企业多是分享上完课后的学员回馈，但广达电脑为了深入理解正念在企业里的效益，还找了对照组进行实验，开台湾企业正念研究的先河。

　　这份研究有几个评量指标：

　　其中，实验组的「幸福感」与「职场友谊普遍性」提升了，但对照组也有提升，光是这两项指标还不足以证实正念的效益；「希望」与「工作场域正念」这两项指标，实验组提升，对照组下滑；「复原力」与「自我效能」方面，实验组比对照组提升更多；至于「情绪耗尽」这一项，是愈低愈好，实验组明显降低了情绪耗损，没上正念课的对照组反而增加。

　　透过广达电脑的资料汇整，我们可以看出正念在职场上对员工的帮助颇大，进而可以让企业主想要提升员工效率与士气时有所本。

　　整体来说，学习正念可以帮助上班族降低压力与焦虑、改善睡眠品质、改善慢性疲劳、减少职业倦怠、提升专注力、提升情绪管理能力（强化ＥＱ）、增进人际沟通能力、提升创造力、增加复原力。

　　最后，请容我再叮咛一个重要观念：虽然正念确实有不少助益，但千万别为了单一目的而热切期待立即效果。让我分享卡巴金在正念减压门诊说过的一句话：「多数人来诊间是想要放松，但离去时的收获与改变往往超乎他们一开始的预期。这些结果完全无法预测，但都是透过正念练习而得到的益处。」

　　只问耕耘，不问收获，一切自然水到渠成。

　　 当下

　　很多人可能会认为「当下」只是抽象的哲学概念，但如果能充分体会并活用，就会明白它新鲜活跃且充满力量。

　　 改变未来的关键，在当下

　　所谓的未来，是当下每一刻累积出来的结果，扭转未来的枢纽即在当下。「假如当初怎样怎样，我现在就如何如何」，这种懊悔的想法都只是头脑里的念头，是过去的记忆与判断，不一定等于真实。如果总是不断让念头凌驾真实，等于放弃了自己当下的力量。若你希望未来事业更成功，那你此刻在想什么？是悔恨，还是抱怨？你希望自己未来更好，那你此刻在做什么？不断抱怨只会让你沉浸在过去的记忆与受害者心态而已。

　　你应该看过瀑布，瀑布最迷人的地方就是那倾泻而下的波澜壮阔。我想请你思考一下：瀑布到底是什么？它看起来是具体的一串水流在那里，从高处往低处流，你定睛瞧着眼前的水，瞬间它就流到下面，成为一方平静无波的水塘，跟你上一刻所见的那一段水已经不一样了。你根本抓不住任何属于瀑布的事物；换句话说，那一刹那在你眼前流过的水，不断地流泻、变化，但也因此，瀑布才能成为瀑布，才有美感。

　　再举个例子。请你先缓缓吸一口气，感受气息在你鼻腔内，慢慢进入胸腔，然后慢慢吐气，接着再吸、再吐。这些看似重复的呼吸，上一口气并不等于这一口气，你现在的这口呼吸也已经不是十分钟前那一口了。吸入的，永远是新的气息。

　　时间之流与瀑布、呼吸很像。虽然我们总说日复一日、年复一年，但这些看似重复的分分秒秒岁岁年年，其实都是独一无二的，难怪有人认为时间是幻觉。但这不是否定瀑布的存在，瀑布是真的，时间也是真的，只是万物都在不断变化之中。

　　也许你会问：「昨天我被客户臭骂一顿，这件事难道不存在吗？」过去发生的事件当然是真的，但你问我这个问题的这一刻，你并没有被客户臭骂，那些事件是存在你的记忆之中。因此，所谓的昨天、去年、前年，是存在大脑里的记忆。那些事是真的，但你不可能真的回到那个时刻，不可能回到三年前的某个时间点，也不可能跳到三年后，你唯一真真实实拥有的，是当下的此时此刻。当下就是唯一，也是全部，而每个当下都是动态的，充满变化，刚刚那口呼吸跟现在的不一样，眼前的瀑布也不等于上一刻那个瀑布。

　　真的想让未来更好，就该把握当下这一刻，播下种子。未来，是由现在创造出来的。

　　 无限的刹那连在一起，就是永恒

　　卡巴金每次与读者见面时，总是充满热忱一一为读者签名，完全没有疲惫神色。那是种「一期一会」的精神，也是当下即永恒的体现。

　　我认识一位编剧家，她就曾以「刹那即是永恒」的概念作为一出戏的创作主轴。我们对这个说法并不陌生，甚至有个广告名句：「不在乎天长地久，只在乎曾经拥有。」然而，若逐一细究其中元素，去探求什么是天长地久，什么是刹那，什么又是永恒，这些琅琅上口的句子可能顿时变得无法解释清楚。

　　很多新人结婚时满心期待要永远相爱，但什么是永远？六天、六个月、六年，还是六十年？六十年听起来比较像永远，假设你很幸运地在二十岁遇到对的另一半，然后活到八十岁，一起度过六十年，这样有到永远吗？当然没有。相守一辈子跟永远是两件事，一辈子是有限的，永远则是无限的。因此，重点不是永远，「永远」是你永远达不到的目标；重点是现在的你有没有好好面对此时此刻与另一半的互动。如果常常吵架、总是担心对方外遇，或者担心未来生病会拖累另一半，你的心都没有安住在每一个当下好好与对方分享了，又如何能够期待未来、期待永远？

　　回到「刹那即是永恒」这句话。单就词汇分析来看，刹那就是刹那，是无限短的时间；永恒是永恒，是无限长的时间，刹那怎么会变成永恒呢？

　　答案是：恒持刹那。「恒持刹那」就是心永远定住在此时此刻，心就在不断的刹那里，当无限的刹那连在一起，就是永恒。这是超越时间与空间的概念，因为你的心住在当下时，那会是无限宽广的世界，所以当下也与无限的过去和无限的未来同在。

　　 活在当下就是什么都不要想？

　　经常有人误以为当下就是空白一片，不要检讨过去，也别想着未来。曾经有学员问我：「老师，活在当下是不是会变得呆呆的？脑袋是不是要变成什么都别想的白纸？」我听了只是莞尔。当下不是封闭自己，不是什么都不想的白纸，反而是要好好享受此时此刻，好好珍惜和善待此时此刻出现在你生命里的人事物，并善用此时把手上的事用心做好，而非老是思前想后。

　　假设你今天下午的任务是专心撰写明年度的计划，写着写着，你突然分心去想晚上该吃什么，并且真的拿起手机开始找餐厅。我想请问你，明年离现在还满远的，晚上离现在比较近，那么，是专心一志地把明年度计划好好写完，或是跑去想今天的晚餐，比较合乎把握当下的精神呢？我想聪明的你一定已经知道答案了。活在当下的重点是你能否井然有序地列出轻重缓急的优先顺序，然后当下脚踏实地去执行。

　　如果你决定不管明年度的计划，先解决晚餐比较重要，到了第二天，你也许会懊悔昨天没有好好规画；而第二天又可能被另外的事干扰，远在天边的明年度计划又暂时被搁置……如此循环不已，直到时间将至，你才惊觉：「怎么未来已经来临，我却完全没有准备？」这就是没有好好掌握当下的力量，也误以为当下与看似遥远的未来没有直接关系所致。

　　 每个当下都是力量所在

　　因此，活在当下也有设定停损点的意思。我在上一章提到，为了某件事懊悔，你已经浪费了半小时，就不需要再浪费两小时闹别扭；你想减重，却多吃了一些零食，就不要再花时间责怪自己，甚至全盘放弃今天的减重计划，戒烟也是。你只要记得，每个当下都是新的开始，是力量所在，不要把期望放在明天。掌握当下，会让你止跌回升。

　　当下会让你活力充沛，源源不绝，不瞻前顾后，不思前想后，你可以很行云流水地、开放地拥抱每个刹那，自然不会再把时间放在无谓的追悔与担心上。心像个容器，你要在刹那的心里装入什么？是愤怒，还是后悔？是担心，还是感恩？要在心里放入什么，你可以自己决定。

　　卡巴金在《正念减压初学者手册》里这么说「当下」：「重新回到我们拥有的唯一时刻──也就是当下此刻──将是终生的功课与冒险。照顾好这一刻对下一刻会产生显著的影响，也将影响你及这世界的未来。」

　　读到这里，我想请你再吸一口气。你又新吸了一口气。此时此刻的你，在做什么？我要恭喜你，因为当下的你正在阅读能让你成长的书，这一刻，你已经踏踏实实活在当下，未来自然会有所不同。

　　 专注

　　正念要锻炼的内在能力，大致可分两种面向，一是专注力，二是觉察力。觉察力是正念最核心的要点，而专注力则是重要的基础。

　　想要锻炼专注力，有许多不同的方法，有人念诵或聆听某些音节，有人观想某个影像，而在当代正念的课程里，我提供的方法是以呼吸作为心所留意的对象。

　　在此我要特别提出一个重要概念：很多人对正念练习有所误解，以为静坐就是要让头脑变成一片空白，因此许多对正念一知半解的人或初学者都会希望自己快速达到「完全静止无念」的状态，很怕脑中有念头升起，或者很用力想消灭它们，结果往往中途而废。其实，对绝大多数人来说，要让脑袋一直不冒出任何念头是不可能的，若误以为心无杂念才是唯一标准，反而会让人因为目标太遥远而放弃。

　　 有杂念是很正常的

　　事实上，有念头是正常的，大部分人在大多数时间里脑中都是杂念纷飞。若透过正念静坐发现这个事实，不但无须懊恼，反而要恭喜自己有这样子的发现呢！

　　很多人都没有觉察到这个事实，还以为自己很专心，包括还未学习正念禅修之前的我。记得大一时，我有次正在读统计学的教科书。读着读着，室友突然从背后拍我一下。

　　「陈德中，你在干么？」室友问我。

　　「我在看书啊。」我觉得室友很奇怪。

　　「看书？看你个头！我看你连续半小时都在同一页，没有翻页，嘴角还挂着傻笑……」

　　真是一语惊醒梦中人，这是我第一次发现原来我脑海中经常会有杂念，心常飘出去做白日梦。如果不是这次的经验，我还以为自己基本上算满专心的。

　　很多人都以为自己很专心，但事实上，他们根本连自己的心是散乱的都不自知。坐在电脑前，你以为自己正专心工作，但你看看电脑开了多少视窗，半小时里滑鼠偏离工作的视窗几回？有多少念头一冒出来，你就随手用电脑处理？

　　因此，正念静坐时若发现自己有很多杂念，心不断飘走，请记住，这很正常，千万别自责！

　　那么，该如何透过正念练习加强专注力？关键在目标设定：不要把目标设定在「头脑一片空白，不能浮现任何念头」，而是要设定在「当念头升起时，能觉察到它的存在，发现之后不必懊恼，当下回来观察呼吸即可」；换句话说，别要求心都不会飘走，而是把目标设定在心飘走之后，可以发现这情况，并轻轻带回呼吸。

　　不怕念头起，只怕发觉迟；要觉察念头，而不是消灭念头。心若飞了出去，轻轻地把它带回来就好。锻炼专注力绝不是一次就能达阵，锻炼的目的也不是为了单一目标，还包括在过程中训练耐心，久而久之，专注力自然愈来愈好。

　　 关于专注力的几个迷思

　　迷思１：修习禅定会发展出超能力吗？

　　电影《魔女嘉莉》描述一个被霸凌的小女孩压抑多年后，突然发现自己只要能专注心思，就可以拥有超能力，用专注力移动物品。虽然这只是改编自史蒂芬．金的科幻小说，但不可否认的是，专注力对人的确有很大的效用，而以东方传统来说，就是禅定的修行。

　　一般人的念头是散乱的，所以你必须有足够的力量去力挽狂澜，这股力量就是专注力，或称定力，是你可以集中心神的能力。《哈利波特》的世界里把人分为两种，一是有魔法能力的人，一是没有魔法能力的麻瓜。现实世界虽然没有哈利波特那些魔法，但就正念来说，包括麻瓜在内的任何人都可以借由训练拥有专注力。只要接受系统性训练，每个人都可以成为自己内在超能力的拥有者。这份超能力不是飞檐走壁的能力，不是神秘力量，而是你可以成为自己的主人，不被情绪所扰、失控或暴走。有人以为拥有超能力就可以改变世界，但从古至今，真的有巫师改变了世界吗？反而是那些能专注在自己热爱的工作上的人，如居里夫人、爱迪生、贾伯斯等，才是翻转世界的要角！

　　迷思２：专注等于离群索居？

　　让我开始对静心很有感觉的起点是禅坐。透过禅坐静心，我可以进入一种平静喜悦的境界，那是吃喝玩乐都达不到的感受。以佛教来说，那是接近禅定的轻安境；以当代正念而言，若够专注，内在状态确实会不太一样。

　　然而，进入这份专注也可能会误入陷阱。如果只是为了追求定力带来的轻安感，可能反而会让你想远离人群，想要更离世索居，这么一来，把自己关在门里就会有源源不绝的喜悦，还需要工作吗？还需要关注别人、对人慈悲博爱吗？关起门来独善其身更快乐啊。这种钻入黑洞不管外界的「定」，不是当代正念要谈的专注。正念并非外在世界的避难所，而是要你站在更高的观照点去觉察万事万物的流变。

　　因此，重要的是透过专注而觉察。专注可以让我们有更稳定的视野观照一切，卡巴金在《正念减压初学者手册》里提到：「观照本身才是重点，在于感知者（你）与被感知者（任何你留意的目标）之间的关系，这一切终将共同汇入一个连贯且有力的整体觉知。」专注是让心稳定，但不是贪求那份平静。心稳定后，更要训练我们站在一个高度去认识真实的自己，观察到内外正在变动，也要与外界连结，明了世间真相，这样才会让自己与他人都真正提升。

　　 觉察

　　卡巴金曾说「正念就是觉知」，正念最简单直接的定义，就是觉知。觉知／觉察是正念真正的核心。

　　觉察什么呢？整体。觉察是一种动态过程，让我们带着力量去探索一切，从自己的内在开始，渐次扩及到觉察他人与外界，让我们处在当下无论是喜怒哀乐哪种情绪，或是失控、不安、沮丧的事件里，都能透过觉察让自己看见更宽广的面向。

　　 时时觉察自己当下的肢体状态

　　正念觉察源自佛法的传统修行「四念处」：身（体）、（感）受、心（念）、法（则），这是古典禅修的四种观察对象。后三个面向，我之后还会分别说明，这里仅简单带过。

　　谈到身体的觉察，不知正在看书的你，此时的肩膀是耸起的，还是放松的？身体觉察的着力点，在静态时是你的姿势，动态时则是你的动作，因此时时都可以向内觉察自己当下的肢体状态。

　　正念课程中有瑜伽伸展，透过伸展动作观察自己的心在何处，看看自己的手和脚摆在哪里、是什么姿势。这不一定要用眼睛看，而是用心感受，慢慢觉察自己动作的每一个细节，每一个动作有没有了了分明、自己真正的状态为何。更重要的是，把觉察自身姿势和动作变成习惯，带到日常生活里。

　　我有个学生是工厂的老板娘，腿部与膝盖长年不适，看过医生、吃过药，也没有太大帮助。工厂有个放置贵重物品的保险箱，为了安全起见，她就放在自己办公桌的下方，外人比较不易看见。而她工作非常忙碌，常常坐在办公桌前使用电脑，一坐就是一整天，经年累月都是如此。来学习正念之后，她才突然觉察到原来桌下的保险箱正好卡到她的膝盖，使她的双脚必须放在比较不符合人体工学的位置，经过这么多年，居然现在才发现！后来，她将保险箱移到其他安全处，没多久，腿部与膝盖的毛病不药而愈。可见，即使只是在身体姿势的层次，正念觉察就有很大的帮助。

　　除了身体之外，可以试着进一步觉察内心的念头、想法，此即四念处的第三念处。

　　 觉察让你明白你以为的不等于真实

　　多年前，我有一次在办公大楼的大厅远远看见一位交情还不错的同事，喊了他一声，结果他没理我，迳自走掉。我不知道发生了什么事，一直在想自己哪里得罪他，让他不高兴。我的心情因此变得不太好，也不断检讨自己是不是做人很失败，不然原本交情不错的同事怎么会突然对我爱理不理。这件事在我心里搁了一上午，然后同一天下午，我在办公室别处又遇到他，才知道他得了麦粒肿（俗称针眼）。因此，实情是他眼睛不舒服、肿起来，觉得有点糗，不想让我看到他的眼睛，便装作没听到我打招呼。幸好后来我知道了真相，恍然大悟，觉得自己很好笑。

　　好了，讲到这里，你应该明白上午让我痛苦的是谁了。是我的念头与想法，还是我的同事？当然是前者。

　　假如不知道他有麦粒肿，我的情绪依旧会停留在沮丧里。其中的关键是：你有没有觉察到自己的认知是否为真？你有没有亲自确认？你看到的事件，是不是真如你所想的那样？有觉察力的人不怕面对真实，并活在真实之中；反之，没有觉察力的人，就会活在自己的想像里。大部分人都习惯自我检视、批判，容易觉得自己不够好。我们很怕自己做不好会让别人不满意、让别人生气，也怕被人发现自己很糟糕。这是觉察，觉察到自己总是在批判自己。

　　相信许多人小时候一定都有过被父母或长辈恐吓的经验，例如不乖就会被警察抓走、晚上会有鬼出现，这些都是很深的恐吓。也许父母讲这样的话是为了要我们乖巧懂事，我们却因此种下灾难性想法的种子，对自己表现不好容易有很深的自我批判，甚至自我恐吓。我们就这么一路被教导到大，几乎没人告诉过我们，我们习惯的这一切都可以重新被觉察──不是质疑、不是批判，只是换个角度大胆确认：真的是这样吗？这一切究竟是真实的，还是虚构的？如果没有觉察，多数人会认为它理所当然是真的；但懂得觉察以后，我们对外在事件与自己的反应就会有不同的视角，重新应对。

　　所以，觉察是迈向人生的希望的第一步，也是摆脱过去习性造成的枷锁的第一步。唯有透过觉察，你才能跳出眼前的框架。

　　除了念头／想法，正念要觉察的还有感受与情绪（四念处的第二念处），而由以上几个例子你应该也可以发现，「念头／认知」与「感受／情绪」是会互相影响的，之后还会进一步影响行为，而我们的行为则会造就未来的命运。关于觉察与超越「认知─情绪─行为」这个三角形，可见本文最前面的图，后面谈到「认知与念头」及「情绪与感受」时会再详细说明。

　　 觉察是为了更认识自己

　　觉察，可以让受苦中的人减少受苦，让不快乐的人增加快乐。有时，我们被一些声音鼓励或听了一些激励的话语后，很明显地会往正向思考，但可能经过一、两天，甚至只过了几小时，很快又落入惯性的负面思考里。不过，这是很自然的，毕竟这样的思考模式跟着我们好久好久了，一下子要摆脱并不容易。而有了觉察能力，再掉回负面思维时，至少还能发现自己的负面信念，而不是处于不自觉的状态。

　　这有什么差别呢？处于不自觉的状态时，我们会成为受害者，把所有责任都推给外在；但若经过觉察，我们会以如实、客观、不批判的角度看待自己与事件，也就不容易一直陷在埋怨、沮丧、愤怒、无力的情绪里。

　　四念处的更深一层则是：正念不只观察对象，也要观察对象背后的特性。比方说，感受（情绪）具有变化性，而透过身体扫描，身体的感觉就能被观察出来。为何要觉察？因为身体的感受与情绪习习相关，例如心情不好时胸口可能会闷闷的、生气时心跳会加快，观察身体感受有助于觉察情绪。

　　无论感受或念头，都会不断变化，这是法则。所以，正念不是站在一个定点不动，而是要动态地去观察真实的自己。我是谁？谁又是我？正念就像高解析度的相片，让我们更能看清楚自己，也更有自信地接纳自己──不是期待中的自己，而是真实的自己。

　　 认知与念头

　　很多励志书都谈到成功的关键之一是要改变自己的「信念」，传统心理治疗也常提到改变「认知」能带来的重要影响（如认知行为治疗及理性情绪行为治疗）。这些理论基本上都没错，例如「我很容易失败」「世界愈来愈糟」「我谈恋爱一定会被劈腿」「同事都不喜欢我」「爸妈偏心」等受害者心态，就是一种潜在的信念或认知模式，如果脑子里有这类惯性负面认知，不但让自己痛苦，还会影响行为与未来境遇。

　　然而，很多人看完励志书或听完激励型演讲都明白这个道理，一段时间后却没有太大的改善，到底是为什么？

　　原因当然很多，但其中一个重要关键，就是大部分人内心散乱、心猿意马，无法清楚发现内心的信念或认知。

　　那么，正念要如何在这方面提供协助？我们追本溯源，透过静心练习培养「觉察」心中「念头或想法」的能力。

　　 分辨不出念头与事实的差异，心与脑都会很忙

　　认知或信念到底存在何处？它们是以什么型态出现？事实上，认知（或信念）是由无数的念头累积而成，如同一面砖墙是由许多砖块堆砌起来的。而透过前一章节提到的觉察，我们先以单一念头为着力点，慢慢发现自己的认知，才能真正解决问题。

　　而念头／想法又是什么？你现在可以实验看看：在接下来的两分钟里专注地观察呼吸时气息的进出，其他什么都别想，让头脑保持空白。你可以开始倒数计时了。

　　你会发现，你的注意力不会乖乖停在呼吸上。它会开始想东想西，可能是回忆，可能是计划，可能是想像，也可能是无厘头的胡思乱想，而出现在脑海中的这一切，统称为念头或想法。

　　迷失在念头里时，我们的心会陷进去不断地想，而且会从Ａ联想到Ｂ，从Ｂ联想到Ｃ，心在极短时间内就被带得很远，就像跳上一列火车，不久后可能突然又会下车。

　　第一章提到，找你麻烦的，真的是你的老板吗？或者，是你的念头在惩罚你自己？下午四点半被老板骂，到了晚上八点，脑子里还是老板骂人的画面，但这时老板早就不在你面前了，骂你的是「你的记忆／念头」。还有，前述的「我很容易失败」「同事都不喜欢我」其实也是个念头／想法而已，只是它会重复、大量地出现。

　　请千万记住，念头只是个念头，想法只是个想法，它们不见得等于事实。当你透过静默观察，发现你心中的想法只是想法，这些想法并不就是「你」或者就是「真实」，将会是种释放与自由。

　　 负面念头的来源

　　人会有负面的念头或想法，首先与父母有关，因为我们从小就是透过父母的教养方式认识这个世界。请回想一下，自己小时候被父母叮咛过多少次「不要跟陌生人讲话」「不可以太得意，会乐极生悲」？这些告诫的意图本来是良善的，是父母害怕我们受伤而提出来的，但背后呈现的是焦虑、害怕与不安全感。

　　然而，这个世界的真实状况只有如此吗？不安全，是唯一的状态吗？

　　也有些父母心中较有安全感，会给孩子一个安全的成长空间，也比较相信人。当孩子在充满安全感、祝福与信任的环境长大，心中抱持的信念比较会是对自己与他人的信任与爱，他们跟心中习惯性地担心、恐惧或否定的孩子表现出来的行为与未来际遇，自然大不相同。

　　除了父母的影响，我们负面信念的第二个来源是媒体。我很少看电视，偶尔在外用餐看到店家的电视播的新闻，常常很纳闷：现在的新闻都是撷取自监视器与行车纪录器，不然就是客人手机自拍上传的投诉内容吗？

　　这些内容的问题不在真假，而是不断聚焦与放大冲突。明明绝大多数行车纪录器的内容都是平安无事，明明绝大多数餐厅的顾客都愉快用餐，但这些在全体所占比例很小的内容却不断被放大报导，以致社会大众逐渐以为处处都不安全、处处是奥客与奸商、开车容易发生车祸、医病纠纷不断。若经常将这些内容灌进意识里，大家内心会愈来愈焦虑不安，我们反而变成这种集体潜意识的共犯。你因为怕遇上奸商，就会一直用挑剔严格的眼光去看别人，于是不知不觉变成奥客；怕遇上不好的医生延误病情，你变得更难搞，然后医生怕你告他，也开始自保，医病关系怎么会好？

　　不知你有没有听过「视网膜效应」？也就是当我们产生某种特别需求或意念时，就会开始聚焦在与需求有关的人事物上，同时自动滤除那些与需求无关的讯息，所以进入眼前的，都是经过我们的「认知」这个视网膜选择而来的。

　　有位朋友跟我说，某天早上她出门前特别叮咛比她晚出门的丈夫：「吃完早餐，要收拾餐桌。」丈夫也答应了。猜猜看，她回家后首先会注意哪个地方？没错，就是餐桌。若丈夫没有收拾好，她一定会非常火大。但是，她丈夫或许当天厕所扫得很干净、卧室收拾得很整齐，也或许他那天身体不适，可惜这些她统统不会去注意，因为她所有心思都放在餐桌上。

　　你愈关注什么，什么就会被你放大。你以为你已经知道的，未必是完整的事实。

　　若无法觉察自己的念头，非但不易看到事实，还会让生活十分忙乱。

　　想想看，我们会因为多少念头分心：

　　想到瓦斯没关，起身去关。

　　看到他对我爱理不理，觉得他对我不满。

　　工作到一半，想起电话费还没缴，被停话了，想要赶快处理。

　　打开电脑，本来想要查某件事，结果开了好多视窗，好像什么讯息都很重要，一下子看大联盟新闻，一下子看健康新闻，看到「情侣最常见的九件事，第五件是……」标题很吸引人，你又点进去了。结果，最重要的事情都没查。

　　这些念头冒出来，有的是真，有的是假。无论真假，唯一确定的是：如果一直跟着念头转，我们会忙得不得了！

　　 学会觉察念头，才有机会转念

　　若拥有观照内心的能力，就会发现每天心中都有成千上万个念头，其中有部分可能是事实，但也有很多不过是猜疑与担心，或是没有执行必要的胡思乱想。请记得，别把每一个念头都当真。假如处在一个只是看到想法升起与消逝的清晰心理空间，我们就能看出它们只是暂时经过的浮现。如同卡巴金所言：「当念头或想法冒出来时，假设你能退一步，从旁清楚地看着它，你就能为事情排出优先顺序，并做出明智决定，知道哪些事情确实该做，又该停止做哪些事。因此，这个认清想法只是想法、念头只是念头的简单动作，可以将你从它们创造的扭曲现实中释放出来，并让你拥有更清晰的远见，以及更大的生活管理智慧。」

　　我们是念头的主人，无论浮现什么念头，都不必去消灭，保持一个高度与距离观看念头来来去去，不随它们奔波。拉出一个舒缓空间后，哪个念头要执行、哪个不执行，自有判断，这绝对会比跟念头搅在一起好，而转念，也只有在这种高度与弹性中才有可能发生。

　　认清念头，不再聚焦于外界如何回应我们、造成我们不安之后，更有力量的练习是去回想：自己做了什么事让别人开心？我们是不是可以从自己开始以身作则，让环境变得更好？此刻，你会发现最快乐的人是你，因为你已经摆脱受害者意识，进一步将正能量散播出去。

　　你总是愤世嫉俗，或者常心怀感恩？这些都是念头，透过觉察，你就会清楚知道自己的认知是什么，而转念的契机，就在其中。

　　 情绪与感受

　　正念的觉察目标除了认知（念头）外，另一个重点就是情绪（感受）。

　　如同前文所说的，很多人都知道要改变信念或认知，甚至你的朋友失恋或在工作上遭受挫折时，你也会用各种道理来劝他们，但往往效果不彰，为什么呢？因为人还有另一个面向，就是情绪与感受。当一个人心中充满情绪、身体充满不舒服的感觉时，认知与想法都会受到影响。劝人者自己体内没有那些不舒服的情绪与感受，也不知道原来对方身体里有那些不舒服的情绪与感受，只是讲讲道理，当然用处不大。

　　 所有情绪都会反映在躯体上

　　人不是只有理性层面，很多行为其实都受到内在感受的影响，但未经觉察，很多人都没有发现。

　　有个女孩小时候在人群中走失过，她边哭边找爸妈，不小心撞到一个身穿红衣的男人，被破口大骂：「哭什么哭！」结果小女孩哭得更大声。接着，一位好心的蓝衣女士看到她，赶紧带她去服务台广播寻人，才找到走散的父母。后来她谈了几段感情，才发现一件事：她不喜欢男友穿红衣，喜欢男友穿蓝衣；此外，她也不喜欢红色的家具。未婚夫以为她任性，她讨厌被指责任性，却也说不出个所以然。其实说穿了，只是因为她看到红色时会微微引发潜藏在心中的不舒服感受，蓝色则会微微引发藏在她心中的安全感。

　　遇到同一件事，不同的人会有不同的行为反应，这跟每个人的生命经验有关。我们每天都在经历各式各样的事情，心与身体也都在经历不同的感觉，有些与当下经验直接相关，有些则跟过往连结。

　　因此，觉察情绪变成非常重要的功课。而正念的着力点，是在身体的感受，因为所有情绪都会反映在躯体上。

　　我们常听到「脸红脖子粗」，知道这是形容一个人在生气，那是躯体上很具象的表现，而「怒火中烧」可能也是胃酸分泌而有灼热感；悲伤，甚至忧郁的人，会呈现没有力气、内缩、胸闷、整个人往下沉的黑洞般的感觉；焦虑或恐惧会让身体有另一种反应，包括心跳加速、呼吸急促、肠胃紧缩；开心高兴的情绪则会带给身体愉悦的快感。以上无论哪种情绪，一定会体现在躯体感受上。

　　而这些感受会影响我们的想法，也会影响行为。许多人类行为是内在感受引起的，让人觉得舒服的事情我们会想多做，让人觉得不舒服的事我们则想避免，如同前面那个小女孩的例子。

　　 面对事件的当下，先把注意力拉回「感觉」

　　阅读至此，我想请你闭上眼睛，回想最近这阵子让你比较痛心难过的事件或人，或是让你喘不过气、不知所措的巨大压力。请你仔细想，仿佛事件重演，或者你的担心成真，把那令人不舒服的情节与画面想得愈具体愈逼真愈好。

　　想像那件事或那个人此刻真的在你眼前，然后静下心来观察身体各部位，例如胸口、喉咙、胃肠等，看看是否出现不舒服的感受。

　　正念要做的，就是在面对事件的当下，暂时先把自己从故事情节（事件）中移开，回到躯体感受上。

　　所以，在唤回事件情节后，先不要聚焦于埋怨老板不公平，或是气恼被老板责骂，你要做的，是先把注意力放在身体的不适感上。或者，你想起前一阵子跟父母意见不合，甚至吵架，当下生出一股委屈感，就好好观察委屈感存在躯体那个部位──可能是胸口，可能是喉咙噎住──先把焦点放在身体感受上，不要分心去怨恨父母。

　　想起那些事件时，请缓缓深呼吸，然后感觉一下胸口、喉咙，再感觉一下胃肠与肩膀。在每个身体部位的感受上停留一段时间，例如持续关注二十秒以上，慢一点，然后再换下一个部位。这项练习已经趋近我将在第四章提到的身体扫描，透过身体扫描，我们可以把心慢慢带回身体里。

　　正念借由觉察情绪与感受，以客观、开放、不批判的态度接纳自己，与感受同在。

　　 以客观第三者的角度观察自己

　　观察、经验不舒服的感觉，需要一点勇气。对多数人来说，趋吉避凶是正常反应，遭逢难受之事自然会想逃避，急着转移注意力，例如去喝酒、找人擡杠、把怒气投射在其他事情上，这样就可以再度与不舒服的感觉暂时分离。然而，一次不面对、两次不面对，甚至一直不面对，伤痛不会过去，只会愈藏愈深，之后连自己都不知道为何会为了一桩不起眼的事件失控。其实，这与长期累积在内心没清理的负面情绪有关。

　　因此，当涌现不舒服的感受时，就勇敢地用第三人的角度如实看它，去经验那个让你恐惧害怕的感觉，试着心甘情愿地触摸它、接纳它。它就像你内在长期被忽略的小孩，一个委屈的孩子，其实也是某一部分的你自己。

　　所谓从第三人角度观察自己，是要知道：不舒服的感觉不是「陈德中好难过」「陈德中好闷，老是被骂事情做不好」，这些都是落入「假我」的思维中。真正的第三人角度是体验后可以分辨是喉咙被噎住，有哽咽感，不是「陈德中」好可怜；是胸口很闷，不是「陈德中」很惨。关于这个「非我」的概念，会在之后的章节进一步解释。

　　身体有感觉跑出来，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸闷，不要急着把这些感觉和「我」画上等号。感觉，就只是感觉，是一个客观对象。切记，不要把「我不够好」「我当时应该怎样」「谁又怎样怎样」这类负面思维卷进去，如此一来，这些情绪就会慢慢被超越。

　　 负面情绪不会一次就清理完毕

　　在此要提醒一件重要的事：负面情绪无法一刀两断，不是一次就能清除完毕。甚至，我要说，人生来就是在体验情绪起起伏伏、负面情绪来来去去的过程，终其一生，我们都会在正面和负面情绪中不断看见、不断学习。

　　十多年前有次打禅七时，本来觉得静默、观察呼吸，倒也平静。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心里隐隐浮现一股紧张焦虑的感觉，觉得坐立难安，就跑去问主持禅七的师父。他告诉我，有些感觉不是打禅七这几天才出现的，之前发生过一些事，但我们可能当时很忙，无暇处理情绪，直到现在有空停下来，过去累积的情绪能量才有机会跑出来。此刻，我们能做的就是允许情绪出来，看着它，并接纳它。

　　那次的经验很深刻，让我明白了人不会没有情绪，但情绪会来来去去、不断变化。我们总希望自己可以达到一个美好的境界，这是个不可能做到也不太对的目标。人的情绪就像潮起潮落、月圆月缺，经常性的变化才是它真实的本质。

　　正念不是外在形式上的激励，而是要你觉察，然后接纳──觉察到「不是我很糟糕，是这个情绪不舒服」，并学习接纳「不是自己不够好，而是要培养耐心」。这些情绪来来回回，不会一次到位，你对自己的情绪要有耐心。面对创伤，你可以选择逃避，但它仍旧会回头找你，唯有一次一次以耐心面对自己、陪伴自己，然后，「穿越」就会是水到渠成的结果。

　　最后，提供几个简单实用的技巧，下次面对负面情绪时，你可以自己练习看看。

　　面对负面情绪的实用技巧

　　1.别「想」事件，回到「感觉」（或呼吸）。

　　2.「ＳＴＯＰ」

　　　Ｓ（stop）：先停下来。

　　　Ｔ（take a breath）：体验呼吸。

　　　Ｏ（observe）：观察感受（客观、如实、第三人）。

　　　Ｐ（proceed）：继续。

　　3.「ＲＡＩＮ」

　　　Ｒ（recognize）：知道有强烈情绪出现。

　　　Ａ（allow）：允许并如实知悉自己的强烈情绪。

　　　Ｉ（investigate）：探究身体、情绪和念头。

　　　Ｎ（non-identify）：不认同强烈情绪等于我。

　　 变化与非我

　　「变化」与「非我」，传统名词叫「无常」与「无我」，乍听像深奥的哲学，却是可以应用在现代生活的实用概念。

　　 变化，是唯一的真实

　　无论内在身心或外在世界，有一共同法则就是「变化无常」。而一般人只要面对遗憾的事，往往会想到「无常」两个字，让无常几乎与负面画上等号。

　　其实，无常就是变化的意思，而变化不只有坏事，也可以是好事。

　　没有无常，你不会长大；没有无常，你不会脱离单身，踏入婚姻；没有无常，你不会生小孩；没有无常，大学毕业二十二Ｋ，十年后还是一样，你要吗？如果不是无常，种子不会发芽；如果不是变化，穷人无法翻身；如果没有变化，疾病不会被治愈，医学技术不会有突破；如果一成不变，人就无法期待更好的生活。所有事物都在变化，因为变化，才会有希望。

　　有一次在户外静坐时，发现蚊子正在叮我，我就想试试不惊动蚊子会观察到什么。起初，牠在叮的时候，中间有一个点，接下来这个红点变成一个圆，因此面积改变了。另外，一开始有点刺痛，后来才变成痒，所以性质也变了。本来只有一点点痒，不久后愈来愈痒，但过了一段时间又完全不痒了，看来感受的程度也只是变化的过程。

　　躯体的感觉是这样变化，情绪的感受也一样。人遇到挫折、低潮时，经常会觉得胸口闷，接着是一连串的情绪反应。其实你可以观察一下躯体感受，也许本来是左胸闷，后来整个胸口都闷，但客观观察一段时间后，也许又没那么闷了。总之，它不是那么固定不变，也并非那么真实。

　　因此，情绪感受出现时，请不必急着驱赶它们。感觉只是在变化中，并非永恒不变的真实。一旦发现变化的本质，就不会被箝制、制约。别老是把那些感觉当作「我」或「我的」，慢慢地就会超越，而这便是「非我」的角度与态度。

　　当觉察的高度出现，我们就能明白人的情绪感受是一个变化过程。人的思想念头也是，透过静坐，我们可以知道自己冒出多少念头。而即使信念与价值观比较不容易变，但还是会变。去审视自己的念头，会发现念头并非完全真实，唯一确定的是念头的流动过程。感受也一样，就像被蚊子叮咬，一开始刺痛，然后愈来愈痒，但慢慢地又不痒了，而且不会有疤痕。从不痒到痒，从痒到不痒，这是大自然的法则，不会静止停格在某一状态。只要能理解这个特性，对生命会有很大的撼动。

　　念头只是念头，感受只是感受，它们其实是因缘牵动并不断变化的过程，而非等于「我」。看清了，自然不会受其所困。我们不再是念头与感受的奴隶，反而可以透过更宽广的觉知，成为其主人。

　　 局部不等于「我」

　　「非我」的概念可以应用在很多地方，包括生理疾病与疼痛。若以第三者的角度客观面对感受，尤其是疼痛，我们可以痛而不苦。卡巴金在正念减压课程也是以这种方式引导病患面对、观察身体的疼痛。

　　长期饱受疼痛所苦的人，会面对「主要疼痛」和「次要疼痛」。主要疼痛来自身体，包括疾病、外伤，这些对肉体的伤害可能很巨大，但更折磨人的，往往是次要疼痛。身体长期饱受折磨，心理会跟着纠结于焦虑不安的状态中，内外交迫下，痛感会被放大。压力和恐惧一旦反映在生理上，可能导致原本的病情或伤口恶化，带来更多疼痛，甚至阻碍疗愈复元进度。像这样身心交互影响，陷入一种恶性循环，但若能透过觉察与身体扫描，让疼痛者提升心理高度，不再把疼痛和疼痛者本身画上等号，这时就可以找回对疼痛的承受与控制力。

　　有了觉察力，即使身体疼痛，但不会受苦；若无法觉察，无法让自己从客观角度面对疼痛，就会落入受害者情绪。

　　我有个朋友从小就喜欢运动，有一次因为一个拉伸的动作受了伤，去看医生，医生仿佛宣判死刑般告诉他：「从此以后，你不能再运动！」

　　他被医生的话吓到，种下一个信念：「我完了！这辈子再也不能运动了。」那时他才四十岁。然而，他学习正念后明白一件事：「未来，是信念创造出来的。如果我觉得自己是病人，我就真的是病人；假如我不把疾病和我画上等号，我就不会被疾病限制。」

　　有一次，新课程的班上出现一位行动不便的女孩，让我思考是否要放弃带领「正念行走」，以免造成她的困扰。但是，考虑到其他学员的学习权益，我最后决定依照原本的课程计划进行，带着全班练习，同时询问她是否愿意参加。

　　令我感动的是，即使拄着拐杖，她依然加入正念行走练习，而且课程结束后分享心得时，她主动谈及整个课程让她受益最多的不是静坐、不是呼吸，反而是正念行走。她说，虽然她走路不方便，但透过移动的身体来感受、觉察「身在哪里，心就在哪里」，同时也接纳自己的「受限」，反而更能保持专注与开放，她也因此体验到前所未有的行走经验。如果我当时基于好意，舍掉这堂正念行走练习，她就少了一个开放学习的机会。

　　如同第一章提到的那位罹患罕见疾病的学员，她在完成正念课程后跟大家分享，过去的她总是非常在乎自己的病，别人一看到她就想到罕病，她也这样看自己。学习正念后她才体验到，情绪只是情绪，感受只是感受，疾病也只是疾病，「罕病只是我的一部分，并不是我的全部」，她仍是美丽的整体。

　　从行动不便与罕病的例子回到面对疼痛上，道理是一样的。人没有十全十美的，如果让自己一直沉浸在「不够好」「限制很多」这样的想法里，就真的无法跨出去。重点不是过去如何如何，而是现在的我能做什么，让我的未来更好。前面提到的那位被医生宣判不能再运动的朋友，他觉察到未来的自己是由当下决定，于是不再用限制性想法框住自己，反而开始祝福自己，调整身心状态，从瑜伽、游泳着手。后来不仅伤势痊愈，还去参加游泳比赛，成绩斐然，之后把这一路上的经验写成书，与更多人分享。

　　 愈想控制变化无常的念头与情绪，你会愈焦虑

　　除了观念之外，若进一步往深层走，正念要觉察的不只是情绪与念头本身，还要觉察它们背后的本质与特性。

　　往深处走有两个层次，第一是上述的明了本质，第二是接纳与允许的态度。

　　现今有各式各样的身心灵成长课程，也有各式各样的静心冥想练习，而正念有个很重要的特点：并未设定一个目标在那里。正念不是要让你在静坐时达到某种特殊感受或境界，也不要学习者从红尘俗世抽离，反而要你在此时此刻看清真实；也就是说，它没有咒语仪轨，不观想特殊形象，也不追求身体的特殊喜乐感。正念只是要你明了你是谁，明白世间运作的真实法则为何。一旦了解真实运作法则，我们就比较有机会从执着中解脱，来到另一个高度。

　　什么是真实法则？就是变化无常。世事没有恒常性，这是个客观事实。世间的一切都处于动态变化过程，人会失望，都是因为眼前拥有的会变化、会消逝，没有任何一件事物会持久不变。但静下心来观察，你会发现连你自己都是天天在变，每天都会有一点不一样。

　　透过静心观察，只要十分钟，你会发现已经有无数个念头飘来飘去。情绪也一样，即使我们都希望保持好心情，但心情如同月亮盈亏，而月圆月缺的更迭本来就很自然。你的情绪上午还好好的，下午可能就掉下去，这是自然的起伏，不一定是忧郁症，因为几乎没有人可以恒常处在喜乐中。不管你多努力，心情都不可能不变，即使听了振奋人心的励志演讲或阅读充满正能量的书，那一刻好像有满满的正能量，但下一刻可能又会改变。

　　大家都希望最好天天心情愉悦，但假如你只让自己处在好心情里，不允许有坏心情，那么一旦出现不好的感觉，你会非常失落，反而容易认为自己是个失败者，无法掌控自己的情绪，这便会导致焦虑。

　　心，本来就会有变化。月圆月缺、潮起潮落、花开花谢，心情起伏就跟大自然的变幻莫测一样，内在与外在相互呼应着，也都在变化着。

　　 无我，让人更豁达而积极

　　「非我」并不是什么都没有，而是不可能有独立恒常的我，所有个体都是相互依存、相互影响，并不断变化。就像混沌理论说的：「一只蝴蝶在巴西轻拍翅膀，可能导致一个月后德州的一场龙卷风。」其实，我们都休戚与共。

　　鱼缸里的某一条鱼躲在角落排泄，看起来跟另一头没关系，其实是同一缸水。同样地，全人类就像一个缸子里的鱼，都是整体的一分子，所以，不要自私地自扫门前雪，因为没有人可以在别人的痛苦中独自快乐。真正提升自身福祉的方式，就是明了自己与世界的连结。因此，无我是积极的，是相互依存的关系。尽可能让自己成为地球公民的一分子，与众人连结，如此我们就可以一起提升。

　　面对万事流变，我们慢慢学着不去在意未来得失，而是留意自己时时刻刻的内心与行为。重点不在过去发生什么事，以及担心未来会发生什么，而是此时此刻的你正在做什么。

　　未来是由现在创造的，这当然是基于无常、动态，可能性才会存在。回到当下，就可以看见未来。正念不是要人死守一定的境界，而是要人看见希望，并珍惜每一个当下，从当下开始向前努力。

　　更进一步来说，正念不仰赖特殊仪式消除烦恼，而是从自己的身心变化、由内而外地观照万事万物。一旦明了真实，自然会减少很多执着与烦恼。明白无常这个事实之后，你会更豁达、不执着，这是积极的态度，而非消极。时时刻刻都付出你能奉献给人类的心力，善待自己与他人，做你该做的事，让自己了无遗憾。因缘生时，好好努力；因缘灭时，顺其自然。这是一种动态的积极豁达，也是正念的人生态度。

　　没人知道二十年后的自己会是怎样、二十年后的世界又是如何，但可以确定的是，此刻就在创造二十年后的历史。二十年后要怎样，从现在这一刻开始决定，就从当下的心、当下的言语、当下的行为开始。对于生命，我们有决定权。

　　 连结

　　读到这一小段对话，我想你可能觉得满离谱的，怎么会穿过树林只看到发电机，连一棵树、一株小花小草，甚至阳光都没进入他的视线？换成一只松鼠，牠注意到的会比人类多太多。牠会注意到森林里的风吹草动、气味与声音，是我们人类慢慢失去了与自然连结的本能，感官也迟钝了。

　　 丰盛，贵在连结

　　现在，你可以测试自己的五感还有多少敏锐度。

　　五公尺以内，你听到什么声音？

　　十公尺呢？

　　五十公尺呢？

　　五公尺以内，你闻到什么味道？

　　十公尺呢？

　　五十公尺呢？

　　你现在觉得热，还是冷？

　　你的桌子是什么颜色？有没有纹路？什么样的纹路？

　　擡头看看四周，窗外现在的风景跟昨天有什么不同？

　　你可以随意找一件物品，然后盯着它一段时间，你会发现你现在看到的和你之前以为你总是看到的很不一样。

　　生命本是丰盛的，只是我们常常忽略了与外界的连结，只活在自己的想像中。我们很仰赖头脑，思考很发达，以致身体感官丧失了大部分的作用，就像穿过树林的那个男人一样，一直用大脑想，却没看到就在眼前的事物。

　　只要能与外界连结，其实你是富有的。走在公园的某条步道上，在那一秒钟，你脚下踏踩的石板就是属于你的石板，旁边的小鸟正在唱歌给你听，眼前飞过的蝴蝶也在为你舞蹈，公园的清洁人员是为了你打扫、为了你修剪花木。这时风吹在脸上，是大自然给你的礼物；阳光从云层洒下，是老天爷给你最好的恩赐。

　　关键在于：你能否领略生命里本来就有的丰盛？

　　懂得与外在世界连结，你就拥有体会喜悦的能力，你的内在会较为富有，而非匮乏。匮乏来自内心，愈觉得匮乏，你就真的会匮乏；反之，若你觉得富足，你真的会更加丰盛，并因此开心。

　　有一次，我跟长辈去拜访一位住在信义计划区的董事长。他家屋子外观看来就像一般豪宅，但里头别有洞天，庭园不仅植入了一大片绿树，还有人造雨。他喜欢听雨声，只要想听，随时都能听。除此之外，他还有顶级音响设备，在家里也能享受绝佳音乐飨宴。可惜，因为事业太繁忙，加上还有其他房子，他其实不常待在这里。那么，以上这些顶级环境与设备，是谁在享受？

　　想欣赏飞机起降，一定要拥有飞机吗？当然不是。有钱人真的自由吗？即使看起来都是他拥有的资产，但有了又如何？他有这么多房子，却无暇享受；万一过劳，也享受不了。所以，到底要有多少好房好车，才叫富足？如果他的时间与身心不能自在来去，被工作、被层层责任制约，看似富有，却无法连结这些物件，听不到、闻不到、碰不到、对外界无感，那么拥有再多豪宅，实际上也与他无关。

　　刹那就是永恒，每个刹那都可以丰盛，都能处在喜悦能量中，这样会有比较好的信念，人也会比较稳定，人际关系自然变好，客户信赖你，工作自然也会成功。你不必等赚到一亿才是快乐，此刻，你就可以快乐。坐在咖啡店里，一杯咖啡、一张椅子、一张桌子，再多一扇窗户给你美丽的风景，此时，你能享受一个美好的下午，就是富有。

　　 连结的三个层次

　　与自己的内在情绪连结

　　快乐其实不需要太多条件，关键在于你能否与自己连结、与万事万物连结。

　　首先，与自己的内在感觉连结。有一回，我在科技公司带领课程，一位男性工程师说他与太太的关系本来很不好，一直吵架，结果上完八周的正念减压课之后，夫妻关系意外变好了。这中间发生了什么事？

　　原本正念减压课程主要是回到个人，处理失眠、焦虑等情绪，人际关系只是「延伸」。这位工程师在学习正念前，每次跟老婆发生口角，满脑子就会涌现老婆的缺点，愈想愈气，愈气愈想。「想」是认知，「气」是情绪，大脑和身体连成一气，两人自然吵得没完没了。学习正念后，每次到了临界点、准备吵架时，他会先搁置事件，把注意力拉回来体验自己身体上出现的不舒服感。神奇的是，当他把注意力从要跟老婆吵架的内容转移到自己身上时，就没有那么想吵架了。即使冲突的感觉仍在，至少不会整个人都卷入漩涡里，后来跟老婆的争执也比较能够就事论事，不会因为情绪上来就翻出扯不完的旧帐，全是人身攻击。

　　这就是我一再强调的，遇到事情，别急着解决事件，而是先回到自己的身体感受，先面对、照顾、处理情绪，与自己的感觉连结。

　　与自然连结

　　擡头看看今晚的月亮，云层有多厚？太阳今天有没有露脸？盆栽有没有冒出新芽？你是否感觉到有风？气温如何？你闻到什么？听到什么？看到什么？就这么不断与外界连结，便不会陷溺在假我的想像状态里。大部分人的信念，负面远超过正面，充满不安的假我更容易让自己与外界对立。若能开放五感，透过视觉、听觉、触觉、嗅觉，甚至味觉与大自然连结，你会觉得大地母亲是丰盛的，自己也是自然而喜悦的。

　　与他人连结

　　台积电的门房管控很严格，手机、随身碟都不能带，外人要进入公司也要按照程序。有一次，我应邀去为台积电员工上课，提早抵达公司门口，要带我的人还没到，因此我想请警卫先让我进去，结果警卫不准。我想，上周才来过一次，警卫应该不会忘记我吧？

　　「上周我有来过，您记得吗？」我试图唤醒警卫的记忆。

　　「我上周没有值班，很抱歉，我不认识您。我想对你们来说，警卫都长得一个样，我们没有名字，也没有脸孔。」

　　听完之后，我突然因为没有仔细且善意地去觉察他的面容而觉得好惭愧。原本是希望唤起他的记忆，结果因为记错人，反而勾出他对自己这份工作的无奈。警卫或保全也是人，也会有喜怒哀乐的。

　　事实上，职业无贵贱，每个人都在自己的岗位上认真完成该尽的责任，我们应该试着多以觉知、善意及感谢去看待每天遇见的不同面孔。

　　另一次，我去阳明山的研习营上课，快要迟到了，打算停好车后就快步奔向教室，结果被警卫拦下。

　　「先生，您的车没停好。」他温和地告诉我。

　　一听到这句话，我就起了防卫心。换成你，我想也会有类似不舒服的感受。我缓了一下，看看停车场的设计，发现那停车场不大，而因为大部分人都会开车上山，如果警卫没有好好引导，本来能停五十辆车的空间，也许只能停三、四十辆。假如我没有静下心来观察，还真会觉得警卫在找碴。

　　我们从小习惯与人对立、为自己辩解，第一个对立的人就是自己的父母。我们会在防卫中虚张声势。现在常常在电视新闻里看到奥客与店家起争执，或者飞机停飞，乘客怒飙柜台人员等，都是因为太过理直气壮，致使双方更加对立。

　　我们习惯全副武装，习惯这是个竞争的世界，我看到警卫的直觉也是这样，潜意识里把他当成竞争对手，好像不是我有理他输，就是他对我错，双方永远只能玩零和游戏。但如果卸下自己的防备，与世界连结，与陌生人连结，非但不会让自己陷入危险，反而更安全，因为有这么多人与我连结。

　　我记得那天是暑假的上午，当我觉察到自己的防备心时，突然觉得自己很好笑：他这么尽力工作、指挥来车，他不认识我，干么多此一举害我、责备我？是我自己唤起了被人指正的不愉快记忆。那警卫是位老先生，在这种天气下工作，挥汗如雨，于是我停好车后，还特别对他说了声：「警卫大哥，谢谢你！」

　　只见他朝我走来，我本来还以为他要干么，没想到他脱下帽子，对我点了点头。

　　「我在这边这么久，看着这么多人来来去去，你是第一个跟我说谢谢的人。谢谢你！」他不断向我道谢。我当时很不好意思，不过说了声谢谢，就让他回以鞠躬礼，而我一开始甚至还不高兴他指正我！但是，也因为这份示好与连结，我整天心情都很好，我相信他也是。

　　人与人之间不是敌我分明的界线。我不确定以后是不是还会再见到那个警卫，我们都不是彼此的谁，却有很好的交会。以此延伸，去咖啡店可以跟服务生有好的互动，在捷运上给陌生老太太一个笑脸，进电梯时给里头的人一个微笑，竞争者的心防自然会卸下。

　　如果人与人可以有比较好的连结，就能一起往上。在这个世界里，向上的前提不是把别人压下去，集体一起提升是可以的。就像战争，无论谁赢，最后都是输家，没有绝对的赢家。如果要说赢，那么我死一万人，你死两万人，我就是赢家吗？

　　从与自己连结开始，连结自己当下的情绪，再透过感官与大自然连结，最后试着与他人连结，你会是最愉快也最富足的幸运儿。

　　 努力与无为

　　努力与无为，乍看似乎相互矛盾，但若能巧妙运用而达到平衡，生命会更充满喜悦，也更完整。

　　人类的活动模式大致可分为「作为模式」（Doing）与「存在模式」（Being）。作为模式是人类大部分的行为模式，包括想要得到什么、不想要什么，例如：我每天早上几点上班、搭几点的车、今天要开几个会、要做多少简报、达成多少业绩、下班要去买几样菜、晚上回家要做什么、假日要去哪里玩。连睡觉都是在作为模式的思维里进行，例如：我要吃安眠药才睡得着、我要怎么做才能有好的睡眠品质。

　　 只作为，不存在，生命会失衡

　　这些计划或方法，你一定耳熟能详，相信你或多或少也是这样度过每一天。作为模式不仅是人类大部分的状态，人类发展也的确需要这套模式，无论创造、发明、科技、建设等都需要。

　　相较于作为模式一直用力向前展望，存在模式则是一种当下的经验。以睡眠来说，愈想睡却愈睡不着，是因为把睡眠当成某种要努力争取的目标，反而进入「对抗或逃跑」模式，更难放松入睡。因此，最好的方法就是「不要追求睡眠，让睡眠自己来找你」，去看看婴儿、小动物。睡眠是很自然的事，而非必须奋力才能达成的目标，以作为模式想尽办法得到睡眠，反而容易造成失眠。如果这时能让自己安在当下，放下得失心，去感觉呼吸与身体，只要体内有疲劳，睡眠自然会来，这便是应用了存在模式。

　　科学发展至今，的确需要仰赖作为模式，但也因为过度依赖，使我们面临更多瓶颈、焦虑、精神压力与无力感。如果能让存在模式也进来，使两者达到平衡，人类的发展会更完整，也更健康。

　　梭罗对人类文明提出反思，后人认为他有先见之明，但想像一下，他身处的十九世纪，一切都在向前奔驰，经济只有直线发展的逻辑，梭罗大概会被认为是很不入流的知识分子，至少不为他身处年代的主流价值所接受。

　　然而，以正念的角度来看，梭罗代表的就是存在模式。他在华尔腾湖边体验自然，以身体五感去体验风、阳光、绿荫与花草，看似浪费时间的生活模式，却是人类失去已久的渴望。

　　你，有没有好好地存在着？有没有真正地活着，好好感受每一刻？

　　有人很喜欢登山，喜欢攻顶、记录爬过多少座山的征服感，却忽略了攻顶前的几天几夜在山林里见到大自然千变万化的风貌。你能否在踏出每一步时与脚下所踩的土地连结？能否每一刻都享受山林里的丰富生命？

　　 存在模式与作为模式同样重要

　　遭逢重大事件与困难时，试着在习惯的危机处理方式（作为模式）中腾出点空间，留给存在模式──也就是说，除了怨天尤人或横冲直撞，另一个方法是先静下心来，体验自己当下的状态与感受。

　　例如，忧伤时有人想喝酒，有人狂吃一顿，有人会找朋友诉苦，目的都是为了有所作为，要「消灭」悲伤情绪，这是作为模式。如果是存在模式，就是与忧伤共处，从内在层面去观察情绪变化与身体上的感觉，去经验悲伤带给你的身体感受。

　　作为模式会让你以为用头脑掌握了一切，却忘了自己内在的能量仍未寻得出口，仍在酝酿；而存在模式让你真正体验生命，先回到身与心，接纳自己，等能量充足后，自然会继续往前走。

　　存在模式也许会让你担心害怕，甚至很不舒服，但你是否记得我之前提到的情绪与感受的流变？没有任何事情或状态是恒常不变的，这些感觉都会过去，不好的也会慢慢消失；也就是说，你无须处理，它自己会流逝。

　　不过，我并非因此认为存在模式优于或重于作为模式，这两种模式对我们的生命同样重要，只是身处文明世界的我们多半忽略了存在模式。有时，你得努力做些事；有时，你只要经验自己，透过呼吸等正念练习，开放内心去经验一切，并接纳它，让汲汲营营的你回到一个简单却不容易的初衷：好好活着。

　　 不用力的努力，不消极的无为

　　正念其中一个重要态度是「无为」，这跟东方哲学也有关。无为听起来消极，其实是无所不为。现代人太用力聚焦在自以为的狭隘结果上，结果不仅达不到目的，反而导致巨大的焦虑感。

　　正念仍然鼓励努力。你应该经常听到「只问耕耘，不问收获」，要不要耕耘？当然还是要！不过，只问当下耕耘的过程，不去担心尚未到来的收获，因为我们深信未来已经在当下创造了，走过过程，结果自然水到渠成。

　　从小，我们一直被期待长大后要出人头地，做个有用的人，于是努力规画人生：大学要念什么系，毕业后要做什么工作，然后结婚、生小孩，同时要买房、买车，年年要安排度假，也要及早规画退休人生……现在很多年轻人刚出社会，工作上还没冲刺，已经在计划退休生活，这是不是有点荒谬？

　　看着细心安排的计划，似乎万无一失、滴水不漏，人生应该就此圆满，击出全垒打，回本垒得分。偏偏，什么都不缺的你丧失最多的是每一个当下。

　　有一次，我去一个治疗不孕症的医疗机构演讲，听众绝大多数都是不孕的夫妇。我问他们：「你们的人生，到底在追求什么？」有人说：「如果有一天验孕时，验孕棒上出现两条线，将是最开心的事！」因为他们觉得努力多时，终于成功。

　　我接着问：「两条，就表示永远的成功吗？未来保证一定生出来而不会小产吗？」现场鸦雀无声。我又问：「好，真的顺利产下，就是成功了吗？婴儿仍有许多疾病风险，你会有很多事要担心，成功了吗？好不容易上了幼稚园，你担心他会被欺负；上了国中，你担心他成绩落后；上大学，你担心他念的科系不好；出了社会，你担心他找不到工作；找到工作，你担心他娶不到老婆、嫁不到老公；结婚后，你担心他不生小孩；生了小孩，你又担心孙子怎么照顾……请问，哪个时间点才算成功？」

　　所以，成功真的只有目标与结果吗？其实我想抛出的议题是，这些夫妻太在乎他们想要的结果，完全忽视过程中的种种体验，包括另一半的陪伴、夫妻之间的互动与扶持、过程中的点点滴滴。存在模式一点都不消极，反而是更积极地连结每个当下。

　　而且除了无为，正念也强调精进，精进是努力的意思。乍听之下，努力与无为像是光谱的两端，其实，正念谈的努力是我们仍须踏实付出行动，但不患得患失地期待结果。努力付出的同时，去感受自己的脚步、喝下的每一口水，好好呼吸每一口空气，好好与自己同在，不把心思全放在成败上，只管在当下的路上一点一点往前走，一次一事，踏实地把手上这件事做好，就会不知不觉抵达那一端。

　　最后，与你分享我听圣严法师说过的一句话：「成功就是起点，失败就是经验，过程就是结果，现在就是全部。」

　　 慈爱

　　几年前，《搜寻你内心的关键字》成为全球热销书籍，作者是 Google 资深工程师陈一鸣。智商一五六的他肆无忌惮地幽了自己公司一默，「开心一哥」外号不胫而走，后来干脆直接印在名片上。在全球最夯的网路公司做事，很多人都无法理解他为何开心得起来。他的答案是：第一，他是正念修行者；第二，他养成一个习惯，无论何时何地看到谁，老人、小孩、送货员、司机等任何陌生人，他心里都会升起一个念头与心情：「我希望你快乐！」陈一鸣发现，送出这样的祝福，即使对方不知道，也不一定因此快乐，他自己却愈来愈开心。

　　 别人的痛苦，就是我的快乐？

　　在前面的章节里，我提到「连结」与「非我」的概念，相信你慢慢能理解正念谈的整体观。世界是相互依存牵动的整体，我们无法以伤害别人的方式得到快乐；即使可以，也很短暂。

　　我有过这样的经验：有个朋友做了件让我觉得很受伤的事，我因此对他颇不满。有一天，我得知他发生不太好的事，一时之间还真有种幸灾乐祸的快感。但是，那种暗自窃喜的快感只持续数小时，而我的工作、我的烦恼仍在，我的日子还是要过，完全没有因为幸灾乐祸的宣泄而让自己的生活更美好。

　　他人不愉快，我就会更快乐吗？我们当然都知道这是两回事，完全无关，但也不是因此就要马上原谅得罪我们的人、原谅犯错的人，重点仍在于我们是否回到自己，自己的内心能否时时充满喜悦。就像开心一哥一样，经常保持开心，就能时时给予他人祝福。当我们明白自己与整体是休戚与共的，自然会愈来愈快乐。

　　事实上，功能性磁振造影扫描大脑的结果显示，慈悲是最快乐的心态。如果能像陈一鸣那样，养成祝福他人的习惯，甚至进一步真心诚意持续不停地关心他人，一步一脚印地去做，久而久之，相信你一定会内心安泰，且时时刻刻都是满心喜悦。

　　 同理是慈爱的基础

　　每个人都希望快乐，但真实人生也有痛苦；我们都渴望爱与被爱，在情绪里浮浮沉沉。世界上所有的人，不分种族、族群、国家、肤色，都跟我们有一样的本质。当我们明了自己与世上其他人没有什么不同时，就会升起对他人的同理心，而同理是慈爱的基础。这个世界不像漫画或卡通那样有绝对的邪恶与绝对的正义，卡通有黑白二元对立，但真实世界不是这样。

　　我曾在第一章以绘本《敌人》的故事为例：战争里，甲方的将军为了激励自己的战士，刻意制作手册塑造敌人的邪恶；打赢之后，他们也在敌军俘虏身上搜出同样的手册，内容几乎一模一样，只是那个邪恶的人换成自己。究竟谁是正义之师？谁是邪恶轴心？其实，我们都一样是人，一样是渴望爱与喜悦、会为痛苦而难受的人。

　　我不是天主教徒，但每次看到德蕾莎修女都会莫名感动，她那满是皱纹的温暖脸庞会让我充满勇气。虽然没见过她本人，也不是真正认识她，但我总觉得很有力量。德蕾莎修女奉献一生，从内而外希望穷人得到帮助的那种纯净能量，让她不在乎奖项、捐助。她就这么义无反顾、无私地希望人快乐，不必讲大道理就能让人感受到喜悦与平静。

　　能量是会散发出来的，所以我相信若能抱持慈爱的心，受益最大的是自己，然后是家人、亲友、社区、公司……一层一层扩散出去。我只是凡人，无法创造世界和平，但假如我们内心都能拥有慈爱的品质，每个人都是一个同心圆，爱的圆圈会愈来愈大，所有人的快乐都会提升。你赢我也可以赢，你好我也可以好，双赢、共好的慈爱才是人类得以一起向上提升的能量。

　　 慈爱的练习

　　现在，请放慢阅读速度，跟着以下步骤练习，试着真的在内心那样想、升起那样的心情。

　　相信自己值得被爱，相信自己值得快乐；希望自己少点身体的病痛，少点心里的烦恼；希望自己一切平安、喜悦、健康、幸福，也相信自己值得。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

　　其次，祝福从小到大帮助过你的人。

　　回想一下，有哪些人曾在你最需要帮助时伸出援手，然后，在心中跟他们说声谢谢，也希望他们现在一切平安、喜悦、健康、幸福。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

　　接着，祝福父母。

　　在你幼小时，他们辛苦抚养你，无论他们是否安在、状态如何，你都可以对他们献上祝福与善意。虽然父母并不完美，但相信他们已经尽己所能以最好的方式照顾你了。在心中跟父母说声谢谢，也希望他们一切平安、喜悦、健康、幸福。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

　　然后是你最亲的家人，包括伴侣、孩子、手足、好友等。

　　这些是你最关心、最亲近的人，但也因为亲近，容易产生摩擦。试着在内心回想他们对你的好，谢谢他们带给你快乐，来到你生命中。假如你曾让对方不舒服，就在心中道歉。无论如何，希望他们一切平安、喜悦、健康、幸福。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

　　接下来，想想周遭的朋友、邻居、同事、同学等。

　　即使关系没那么亲近，他们依然和你休戚与共。感谢他们曾于某些时刻在生活或工作上协助过你，也希望他们一切平安、喜悦、健康、幸福。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

　　最后，对世上所有人、所有生命献上祝福。

　　试着让慈爱的心扩及所有人、所有生命，希望大家都少点痛苦，多些喜悦、平安、幸福与和平，相信我们会让世界更美好。

　　感觉一下呼吸，让自己沉淀一下，慢慢升起祝福的心情。

正式练习 呼吸观察

　　 功能定位

　　锻炼专注力，让心从散乱到集中，让心智更清楚，头脑更明晰。

　　 适用时地

　　 具体步骤

正式练习 身体扫描

　　 功能定位

　　身体扫描是要连结心与身体，让你可以更敏锐地觉察情绪。所有情绪都会体现在身体感受上，如果更加了知身体的感受，就能增加觉察情绪的能力，同时也可以洞悉情绪背后的本质，并接纳它的起伏，进而提升情绪管理能力。

　　 适用时地

　　找个安静、独立、不受打扰的空间，躺着或坐着练习皆可。正念减压课程的正式身体扫描练习时间为四十五分钟，但也可以视不同需求，弹性调整时长。

　　 具体步骤

　　你可以上网下载「身体扫描」练习引导音档（音档下载连结），听着音档进行身体扫描，也可以按照下面的文字说明练习，但最好先看熟再自行练习，而非边看文字边练，效果较好。

　　事前准备

　　开始扫描

　　所谓扫描就是从脚到头、轮流注意身体每个部分的感受，用的是触感，而非视觉。不是追求特别的感觉，而是培养感受身体的习惯及客观觉察的态度。以下仅重点提示扫描的身体部位：

正式练习 正念伸展

　　 功能定位

　　正念伸展取材自瑜伽动作，但正念伸展除了有瑜伽对人体的功效外，也是心的锻炼──锻炼心的专注力，练习身在哪里，心就在哪里。此外，它还可以帮助你在生活中身心合一，保持觉察，处于当下。

　　 适用时地

　　找一个不受打扰的独立空间，如果可以在瑜伽垫上进行，会更合适。在户外也可以做正念伸展，但要留意天气，若寒风过强就不适合了。

　　 具体步骤

　　你可以按照下面的文字说明与姿势图自行练习，也可上网下载「正念伸展」练习引导音档，听着音档进行正念伸展（音档下载连结）。

　　事前准备

　　正念伸展的重点在觉察，觉察动作、姿势、呼吸，以及过程中的感觉变化。

　　请慈悲地对待自己的身体，并以智慧觉知身体的极限。每个人的身体状况都不同，如果你无法做某个特定姿势，不妨略过。其实，不管任何动作，即使只是弯曲手指，只要带着觉察，都是正念伸展的一部分。

　　做的时候可如文字说明般动作配合呼吸，亦可只管动作，呼吸顺其自然即可。

　　以下文字与姿势图仅供参考。你可以自行选择你想做的，不一定要全部都做，也可以只听着引导音档，做里面提到的动作就好。甚至，如果你学过瑜伽或身体伸展，也可以做你熟悉的动作。就像前面说的，这里的重点是对动作与感受保持觉察，身在哪里，心就在哪里，任何动作都可以是正念伸展。

　　预备姿势：山式

　　动作开始

正式练习 正念行走

　　 功能定位

　　借由觉察步伐，可以提升专注力，以及对身体动作的觉察力。如果觉得心浮气躁，就去走一走，把重心放在脚底，留意脚底板与地面接触的感觉，有助于稳定情绪。

　　 适用时地

　　请找一个数公尺长、可以来回走动而不受干扰的空间。可以在家里走，或是利用办公室走道，当然也可以到户外，公园或草地都很适合，最好是不会有车经过的空地，好让你安全地行走。

　　具体步骤

　　你可以按照下面的文字说明自行练习，也可上网下载「正念行走」练习引导音档，听着音档进行正念行走（音档下载连结）。

　　事前准备

　　正念行走：慢速版

　　正念行走：散步速度版

正式练习 整体静坐

　　 功能定位

　　这是比较进阶的正念静坐，重点在开展更宽广的整体觉知（而非单一目标），依序留意呼吸、整个身体、声音、念头／情绪，接着进入无拣择的觉察／开放存在，培养「清楚明白，不为所动」的默照境界。

　　 适用时地／姿势

　　 具体步骤

　　你可以上网下载「整体静坐」练习引导音档（音档下载连结），听着音档进行整体静坐，也可以按照下面的文字说明或姿势图练习，但最好先看熟再自行练习，而非边看文字边练，效果较好。

生活练习 五感觉知──以葡萄干为例

　　 功能定位

　　五感指的是视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉，透过这个练习，回到身体与感官，把心安在当下，很开放地觉察身边所有事物，让觉察力更敏锐，生命体验更丰富。

　　 运用时地

　　随时随地皆可练习。葡萄干体验只是练习五感觉知的方式之一，你也可以运用在吃饭、喝水、刷牙、洗碗、淋浴等日常事务里。

　　 具体步骤

　　事前准备

　　你可以用葡萄干或其他适合的小零食，带着赤子之心，以好奇、尝鲜的心来探索这小小葡萄干的世界。

　　体验开始

生活练习 正念饮食

　　 功能定位

　　人类消化系统的第一道关卡是口腔，但很多现代人「把舌头与牙齿的工作直接丢给肠胃执行」，难怪肠胃问题非常普遍。透过正念，我们让嘴巴重拾它的功能，减少肠胃负担，同时也能更敏锐地觉察食物的品质、享受食物的美味。

　　 运用时地

　　葡萄干体验也可以用在平日进食上。当然，平常吃饭时不必把碗拿到耳边听，也不用触摸所有食物，不过，美食已有所谓的「色」「香」「味」，你一样可以运用视觉、嗅觉与味觉，当下体验眼前的食物。

　　 具体步骤

生活练习 喝杯水

　　 功能定位

　　在忙碌的工作与生活中，别忘了多喝水，而你若能利用这一、两分钟，专注地把手上这杯水慢慢喝完，心会回到当下，对情绪稳定与头脑清晰都有助益。

　　 运用时地

　　 具体步骤

生活练习 脚踏实地（站立或步行）

　　 功能定位

　　有时情绪非常烦躁，很难进行静态的呼吸静坐，这时，动态的正念就可派上用场，在职场或生活中随时可用。

　　 运用时地

　　．工作不顺心时。

　　．思绪纷乱或没有灵感时。

　　．心情烦闷或不安时。

　　遇到这些状况，不要硬撑在电脑前，让自己起来动一动。

　　 具体步骤

　　站立

　　步行

生活练习 全身觉知

　　 功能定位

　　这是个花费时间很短的正念练习，一个让你重新充电并回到当下的简易方法，有助于头脑清晰与情绪稳定。

　　 运用时地

　　有时你在办公室里或会议上遇到不顺心的事，心情开始浮躁，但不是那么方便随时起身到别处透透气。这时，你不必受限于无法离开座位，当下就可以快速从头到脚扫描与感觉。

　　 具体步骤

生活练习 正念生活

　　 功能定位

　　让正念更全面地提升生活品质与生命深度。

　　 整体原则

　　生活中的要诀是：身在哪里，心就在哪里；人在哪里，心就在当下。

　　例如，走路时，就留意脚底；刷牙时，体验一下刷牙过程。你平常是否曾觉察，刷牙时，你是先刷上排牙齿或下排牙齿？你的牙膏是什么颜色？什么味道？洗碗也可以一个动作一个动作好好做，倾听水流动的声音，感受双手怎么分工合作，哪一手拿菜瓜布？哪一手拿碗？洗碗精的颜色与味道是什么？甚至水冲在手上的清凉感，整个洗碗过程中的种种变化，都可以是你觉察的对象。

　　因此，生活的所有面向都很适合做正念练习，走路、吃饭、刷牙、洗碗、扫地、洗澡、上洗手间等，都可以是正念的过程。

　　跟人讲话时，也尽量练习正念沟通，不急着插话，不急着在脑子里一直想：「我等一下要说什么？」把心安住在对话当中，先开放自己，去倾听并接纳对方的声音，试着把心清空，让对方的声音进入你心里，进一步去了解他，试着以理解代替评判。你跟人讲话时，是希望别人了解你，而不是评判你，所以，请用同理心来感受，就能明白对方也会期待你倾听，而非批判。等你了解对方的意图后，再下判断也不迟。

　　从倾听开始、从当下开始、从开放与好奇开始，当你彻底「懂」了的时候，与对方便会产生共鸣，良好的沟通就会在这里发生。

　　总之，日常生活中的所有事务，都是正念最好的教室。就从当下这一口呼吸开始，与身心做最深的连结，也与世界做最广的连结。

〈后记〉

我的正念之旅

　　大学时期的年轻岁月，我原本也是过着跟大部分学生一样的日子，直到快毕业时，才有了个重要转折。卡巴金博士当年就读麻省理工学院时，在凯普罗禅师的一场演讲中种下改变一生的种子；而影响我日后人生的契机，则是政大校园里一张圣严法师带领大专禅七的小海报。

　　参加禅七的前两天真的满辛苦，整天禁语不准说话，加上腿酸背疼，真是折腾；可是几天后，我在静坐中体验到过去生命从未经历的轻安喜悦。从那一刻起，我就对禅修产生极大兴趣，想要更深入地探索内心世界，也想了解这累积几千年的古老智慧。

　　大学毕业、退伍后，我正式到法鼓山拜圣严法师为师，开始过着每天清晨四点起床、晚上十点就寝的修行人日子。那些年里，我有机会奠定古典禅修与佛学的重要基础，很感谢当时的众多师长。

　　之后，我留学美国攻读心理咨商，也拿到了硕士学位。就在这段期间我发现，「正念」（mindfulness）这个词经常被西方人士讨论，也大量被应用在临床工作上。进一步了解后，我明白它的概念与方法类似古典佛教禅修，但较为现代化、科学化、世间化，同时也因没有宗教元素，更能普及社会各界。这让我回想起自己读过温宗堃教授一篇关于「正念减压」的文章，也明白这是一九七九年由麻州大学医学院的卡巴金博士开创的系统课程，于是动了去接受完整训练的念头。询问过师大心辅所前所长金树人教授的建议，以及得到善心人士的支持后，我决定动身前往接受训练。

　　 正念训练中的发现与领悟

　　我接受的第一个训练叫「正念减压心身医学专业训练」，当时还是由卡巴金博士亲自指导（另一位共同指导者是时任麻州大学医学院正念中心主任的萨奇．圣多瑞里）。到现场之后，我发现绝大多数受训者是美国人及欧洲人，而且都是各界专业菁英，原来正念对主流人士这么有吸引力。同时，若亚裔美国人不算的话，我也意外成为卡巴金第一个台湾学生。

　　之后几年，我又陆续完成师资实习训练、进阶师资培训、正念教师督导等正念减压完整师训。我很享受这些课程带给我的滋养与成长，有种如鱼得水的感觉，可能是因我本来就有东方禅修的基础，又有西方心理学的教育背景，所以上起课来感觉满轻松，同时又体会到背后的深度，也更明白为何卡巴金会说：「正念很简单，但不容易。」

　　回台湾以后，我才发现美国虽然已掀起正念风潮，台湾主流社会中却没人推广，连很多专业人士当时都没听过正念。于是我有了使命感，想把自己感受到的正念之好推广出去。幸运的是，当时还是台北市立仁爱医院精神科主任的许豪冲医师很支持我，让我有机会成为全台第一个在医疗院所开办正念减压八周课程的人。

　　我们在医院贴公告，对外接受报名，很多有失眠或焦虑困扰的人都来参加。八周课程结束后，大家的反应都非常好，有学员在结训后紧紧握住我的手说：「德中老师，这帮助太大了，你一定要继续开这门课！」他们眼中满满的感激，是我决定推动正念的关键。他们感谢的不是我，而是正念真的很好，让这些长期情绪压力不得释放的参与者在课程结束后，身心状况有了明显的改善。

　　这些回馈对我是很重要的鼓舞，于是我接着开办第二梯次课程。不久后，台大医院也找我去为护理人员开设同样的八周课程。接着是亚东医院、耕莘医院、台北荣总……一个接一个的课程或工作坊，后来甚至与台北医学大学的老师合作，正式在医学系开设选修课程，今年已迈入第四年。就这样，正念的种子慢慢散播出去。

　　 因缘际会推广正念

　　有句俗谚说：「有心栽花花不发，无心插柳柳成荫。」听起来很有趣的一句话，却有几番道理。很多事情的成就，不是单靠一己之力，照着脑中预想的就能全盘完成，而是众多变化的因缘聚合而成的结果。

　　记得第一次上卡巴金的课，印象很深的是即使当时的他年纪已大又很有名望，但每次用餐都跟学员一起排队，而非让人为他服务，且为人随和，经常毫不藏私地跟人分享正念的种种。这么有活力的人，用他坚定澄澈的双眼与你分享他的热情和使命，想不被他打动都很难。

　　他告诉我，正念虽然终于在美国获得社会大众的重视，但他有个心愿，就是要让正念回到亚洲，让现代人也能受益。我当时深深被他感动，虽然根本不知道日后是否有机会在亚洲好好推广正念，但那颗种子已经播下了，只是等待因缘萌芽。

　　二○一三年底在上海，一次与卡巴金及童慧琦博士的三人晚餐中，他们一起问我是否愿意主办二○一四年底卡巴金来台的活动。虽然不确定是否有足够的能力或资源，但既然因缘如此，我想就尽力促成。

　　而当时在台湾，由于学生愈来愈多，很多人都希望有个固定机构可以常态开课让他们参加。于是，我开办了台湾正念工坊。有了自己的空间之后，我们让所有上过课的学员都能在课程结束后持续回来参加同学会，共同练习正念及参与读书会，好让大家有个像家一样的空间可以长期规律地体验正念。

　　二○一四年底，我终于以台湾正念工坊的名义，与台湾正念发展协会及张老师基金会共同主办卡巴金来台的系列活动。每场演讲的回响都很热烈，结束后，读者大排长龙等着签名。卡巴金不只是签名而已，他总是很细心地在每本书写下不同的祝福语。一场演讲加上结束后的签名活动，时间至少超过四小时，我心里很着急，担心卡巴金累坏了，但他对人的热情始终支持着他轻松完成这件事。他说，这些读者一生可能只与他相遇这短短三十秒，未来不见得再有机会碰上面，所以要把心力完全付出给对方。卡巴金的想法，与日本人说的「一期一会」精神类似，一辈子只相遇一次，双方都会尽己所能展现诚意。

　　身为科学家的卡巴金，却充满宗教家的情怀，对美好的世界怀有如此热忱，这对我影响很大，让我也逐步跟随他的理念，希望用正念改变世界。

　　差不多就在这段时期，在丽婴房创办人林泰生总裁及广达电脑人资主管等人的邀约下，我又意外成为第一个把正念减压八周课程带入台湾企业体系的人，之后也在台积电及联发科等大型企业持续授课。后来，在杨嘉庆博士的牵线下，台湾正念工坊与 Google 研发并测试的「搜寻内在关键字」（Search Inside Yourself, SIY）课程美国总部「搜寻内在自我领导力学院」正式合作，进一步在台湾企业推广正念领导力。这更令我感受到凡事真的需要众多因缘，个人内在有愿，也须依靠外在因缘和合。很感恩这一切。

　　在今日的台湾，我相信很多人都对自己身处的环境或多或少感到有压力、焦虑，甚至愤怒，这些低落的负面感受弥漫在个人、家庭、朋友、同事，乃至整个社会中。也许是我比较乐观，也许是正念给我的力量，我总相信，透过学习正念，让在外纷乱不已的心渐渐沉淀下来，回到自己，这个世界就会慢慢改善，朝好的方向发展。

　　我永远都会记得卡巴金老师那炯炯有神的双眼，以及对人始终充满热忱的心。

〈附录１〉

正念相关Ｑ＆Ａ

〈附录２〉

台湾正念课程何处学？

　　1.台湾正念工坊　Taiwan Mindfulness Center（台湾的综合正念学习中心）

致谢

　　此书出版，要感谢我的父母，以及伴侣、家人给我的支持与鼓励。

　　同时要谢谢圆神出版机构的坚强团队，包括陈怡佳小姐的最初企画、沈蕙婷小姐的接棒努力、陈心怡小姐的稿件整理、赖良珠主编的坐镇指挥，以及责编黄淑云小姐极度专业的编辑功力。

　　更要感恩在修学路上给我指导、也是影响我最大的两位恩师：正念减压创始人卡巴金博士，以及已辞世的法鼓山创办人圣严法师。

　　当然也要感谢一路以来所有协助过我的国内外师长、朋友，与医界、心理界、企业界、教育界等各界先进，以及台湾正念工坊的所有伙伴。

　　最后要谢谢的，是一场一场、一堂一堂的所有听众与学员，是你们脸上的笑容与光辉，坚定了我推广正念的勇气。感谢你们让我和你们的生命共同蜕变与茁壮，也让更多读者有机会一起受益及成长。