有些读者可能不知道我是谁，所以接下来就先简单聊聊到目前为止的生活好了……

忧郁症究竟是先天体质或后天造成，至今尚无定论。我不想把罹患忧郁症这件事怪到父母头上，但只要稍加了解我的家族背景，或许可看出一切都是命中注定的吧！我们家好几代的犹太祖先，其一生都过着颠沛流离的日子。携家带眷，扛着咖啡桌，从一个国家逃到另一个国家，才刚在某处落脚，又得再次逃亡的命运。连我的爸妈也不例外地从奥地利逃了出来，要不是他们的动作够快，现在就不会有我的存在，也不会有机会撰写这本书，更不会有这本书的诞生。因为身上流着世代的血液，不免也遗传到这种基因，总是不停地在寻求安全感，却从未找到真正的家。

远渡重洋，登陆美国之后，我爸建立了一个香肠王国，成为著名的芝加哥香肠王。只是他真是一位人见人怕，鬼见鬼愁的老板。每当农场的猪只见到他，总是避之危恐不及。照理说我应该要继承爸爸的王国，但我客气地婉拒了。而我妈则是个超级怕脏的女人，大半辈子都跪在地上追着一坨坨的灰尘跑。她为了要求我们养成卫生的好习惯，便照着格林童话的故事来喂养我们。故事里，晚餐前没洗手的孩子会先被剁掉大拇指，再做成馅饼等。还有很多关于我父母的故事，比方说从前我妈如何在一望无际的土地上找到面包屑，请参考在下的第一本拙作《你想要我怎样？》（How Do You Want Me?）。

提起教养这件事，俗话说：「不打不成器。」所以我爸妈打我打得可凶了，只是长大后，我这孩子也没多争气。小时候每次被处罚，我都会记下他们以后要付我多少钱，以弥补这一笔笔的心理创伤。累积起来，金额还真不少呢。虽然至今半毛钱我也没拿到过，但他们送我去夏令营，还付钱让我矫正牙齿，我就会想说那就少算点好了，因为我觉得他们这样做很好心。

每年为期两个月的暑假，我都会过得很开心，因为可以参加掷标枪、划独木舟这种极限运动，并且从中学习竞争精神。

当时我正就读中学，不仅是班上的笑柄，还被取了个可爱的绰号，叫「长牙妹」，因为我的门牙长得很像牛羚的牙齿。之后我戴了整整十年的牙套，如此一来，我的牙齿才会后退到同身体其他部位的生长时区。由此可知，我小时候不怎么讨人喜欢。没错，连我自己看我现在这个样子，也很难相信以前的我是那副德行。

念中学时，我在《我爱红娘》（Hello, Dolly）剧中轧了个小角色，扮演一条「蚯蚓」。虽然毫无经验，也没表演天分，我却不知中了什么邪，长大后竟搬到伦敦，成为一位优秀的古装剧演员。只是前十年我都住在租来的小套房，屋内的装潢看起来好像有人在里头大出血过，也没暖气，因此，我得常张开脚站着，将吹风机往中间吹，才能熬过那冷冽的寒冬。至于我是怎么进入演艺圈的，只能说我不是突然大红大紫的那种人。尽管我到每间戏剧学校试演过，也戴着自己用厚纸板做的头巾，把茱丽叶诠释得活灵活现，却没有一间录取我（千万别戴厚纸板头巾，因为戴着这东西走过门口非扭断脖子不可）。

长话短说……最后，我是凭着一股干劲加入了皇家莎士比亚剧团（Royal Shakespeare Company）；凭着一股干劲，进入电视圈，一待就是二十五年；凭着一股干劲，结婚生子……也正因为我用了这股干劲，把自己逼得太紧，在七年前，我撞车了。还开着着火的车冲下精神正常的悬崖。在住院接受治疗时，有好几个月时间我都坐在椅子上，因为太害怕而不敢起来。虽然终其一生都饱受忧郁症折磨，但这次是致命的一击。

后来我察觉到，长久以来我都用成功当作盔甲，以掩饰自己凌乱不堪的内心。我虚构出一个自己，如同拉斯维加斯那些笑容可掬的展场模特儿人形看板──只是个门面，背后空无一人。在那一刻，我顿悟了。原来名气是我一直用来遗忘不正常童年的最好方法。在这次严重到无以复加的忧郁症发作之后，深深觉得自己应该要离开演艺圈，尝试过不同的生活。反正我也越来越不红了，或许这也是个明智之举（有次我在伦敦希斯洛机场三号登机门，帮印度哥斯达航空〔Costa〕启航剪彩时，我就知道自己过气了）。

我以为这会是个改造自己的好时机，也可以同时找出这些年来住在我脑子里的究竟是谁……再次长话短说，就这样我开始研究起正念认知疗法。而且我做事向来有始有终，不仅到牛津大学进修，最后还取得硕士学位。先插播一下，免得我忘了：我有没有提到我今年获颁大英帝国勋章？也许吃了那么多苦头是值得的……也或许不是。

「她取这书名有何用意？」「她为什么挑这主题？」「你觉得她写这本书能赚多少？」「你觉得这本书会有人买吗？」「她说她现在几岁了？」「我从没喜欢过她的电视节目。」

以上是我前一本著作《精神问题有什么可笑的》的几则读者评论，也是我无意间听到的。先回答第一个问题吧！我取这书名究竟用意何在？

以神经生物学家的说法，可能是某人「正困在一种『疲惫不堪』的状态中」。换言之，正因为这些人的神经系统充满了皮质醇和肾上腺素，所以才会持续地累积压力到不堪负荷的程度。也因此他们只会注意到自己的烦恼，而忽略掉手边的任务。只要日积月累下来，则可能会令人身心俱疲（我发誓我想出这本书的书名时，并不知道「疲惫不堪」〔frazzled〕是专业术语，由此可见我一定是个聪明绝顶、直觉超敏锐的人）。

第二个问题：为什么要挑这个主题？因为我清醒的时间以及偶尔睡觉时，大多是周游在疲惫不堪的国度里，所以我自认有资格当个称职的导游，带领大家到几处较为著名的困惑与自我怀疑的沼泽地观光。经过亲身体验，我得出的结论是：其实很多人都是住在疲惫国里，也都在找出去的路。所以请放心，你并非只身一人在这沼泽地里，我们是同一伙的。当下我便决定：我们必须学习如何安然地度过不确定与迷惑的时期，而不是花时间抱怨或将这些问题归咎于外界，害自己感觉精神极度失常。在这本书里，我也会推荐几处绝佳度假胜地供你休憩、充电。

文中所提到这道灰色浓雾，每隔三到五年就会出现，而我便会陷入忧郁的情绪中……只是当时我不知该怎么称呼这种情况，他们只会说「又来了」或「自找麻烦」（这是我爸妈爱用的说法）。比方说，看到我妈拿湿抹布擦天花板，他们会说我妈又再「自找麻烦」。我从不知自己将于何时发作，不过有个明显的线索是，我最后会跑去参加像刚才提到的拯救海鹦之类的活动。我可能会疯狂地参加活动，让全世界和我自己知道我什么毛病也没有，我的行为正常得很。只是我试图掩饰自己已经发疯的事实，就好像是在肿瘤上打石膏，无济于事。

还有一次，就在十一月的海鹦活动后不久，我发现自己正戴着水肺，准备潜水到布莱顿码头底下。那时我正在考潜水员执照，而这是试题之一。我冻得全身发青，牙齿喀啦打颤，腰带越来越重……接着我就一路沉到九公尺深的水里，而我却发现自己正看着一辆购物推车和一双夹脚拖鞋。珊瑚礁到哪去了？鹦嘴鱼呢？我觉得这些东西在别人的生活里好像都有，但我却只得到一辆推车和一双夹脚拖……

好了，现在来聊聊为什么我会跑去学正念认知疗法。之所以选择正念认知疗法，唯一的理由是因为诸多科学证据证明，在治疗各式各样的身心疾病时，正念认知疗法的成功率最高。再重复一遍，这是唯一的理由。

我选择研究正念认知疗法，也是因为我已经试过每一种男性和女性都知道的心理干预法，从平淡无奇的香草疗法（那次的治疗课程，我聊到我爸妈长年以来有多么疯，结果整场下来，就变成是我一人在唱独脚戏），到千奇百怪的另类疗法，例如连续三天用球棒打枕头，边打边叫枕头爸爸，然后再帮它举办一场丧礼，将它埋起来、哀悼它。说起来怪难为情的，但我也接受过一次重生治疗。有人给我一根水下呼吸管，叫我待在浴缸里，然后再抓着我的脚踝把我拉出来（跟第一次出生的情况一样糟）。天啊！可以不要再叫我讲下去了吗？我还去找过一个打扮成中古世纪穿着的人，她说她能转达梅林的讯息，只是说话时却带着圣地牙哥口音，时不时夹杂着「汝」和「主啊」这种字眼。她先生则穿着无袖短上衣和紧身裤，头上戴着小丑铃铛章鱼帽，还倒蜂蜜酒给我们喝（虽然我可以继续说下去，但这是另一本书的题材）。我是疯了没错，但在经历这一切之后，我相信唯有科学才是改善我病症的正途。

我最后一次忧郁症发作是在七年前。自从那次发作，我便承诺自己：我会采取行动，设法学习套住自己那颗狂乱的心。于是我一头栽入研究模式，大量阅读科学期刊、报告，无法自拔。以下是我的发现：单看忧郁症一项，正念认知疗法即可让发作过三次或三次以上的人，有百分之六十的机率不再复发。但真正吸引我的是，正念认知疗法靠自己就能做到，不必再没日没夜地跑到精神科医师那里大喊：「把我医好！」……最棒的一点是：不必花上一毛钱（我是犹太人，光这点就能让我的病好一大半了）。起初我还以为「正念」的意思，是直挺挺地盘腿坐在一个小土丘上，嘴里喃喃念着经文，内容可能是倒着念的电话簿。尽管如此，我还是姑且一试。

先声明，忧郁症的药我还是照吃，就像生病得服药一样。只不过，抗忧郁剂如果保证有效，就不会有人复发了。因为我们这些忧郁症患者多半都会再复发……而且是很多次。这也是为什么我会在药物治疗之外，再加入禅修的原因──把这想成是戴两个保险套：双层套子，双重保障。

我希望这听起来不会太像是在传福音。如同每个人的指纹都不一样，虽然正念对我有效，但你应该采用对你自己有效的方法。比如你想爬行到法国的卢尔德，去亲吻圣母玛丽亚雕像的脚，这样你会感觉比较愉快，那就这么做吧！

反正，最近我刚好取得牛津大学正念认知治疗硕士学位（我可以从现在起称它为「正念疗法」吗？每次提到它都要写出全名还挺累人的）。所以，若问我为什么这本书讲的是正念疗法？那么这就是原因所在。

第一章：疲惫不堪的原因何在？

人类历经百万年演化，却仍未臻完美。即使现在的我们能以双脚站立，蹬着七吋高跟鞋还能奇迹似地保持平衡，而且脑容量是动物王国中所有动物中最大的，但却只不过是半调子。所以在第一章会讲到我们自己，也提及人类的智慧为何无法跟上演化的速度。

第二章：正念是什么？谁需要正念？原因何在？

这个叫做正念的是什么玩意？为什么我们需要正念？有什么东西正在我们的脑子里横加阻挠，不让我们理解「快乐」这原本就晦涩的概念？

第三章：大脑的运作方式及正念背后的科学根据

写本章的目的，是为了让大家知道我有多聪明。我提供了神经学的证据，说明为何正念疗法处理压力成效卓越。我所说的压力，不是头发剪坏了的那种，而是累积到最后会让人少活几年的那种压力。

第四章：令人忧郁的插曲

写完第三章，我的忧郁症又发作了。中断了很长一段时间之后，才又提笔写第四章。预知详情，请看第四章。

第五章：正念六周课程

通常得上八周训练课程，才能学会正念疗法。至于要不要再继续练习所学到的技巧，端看你自己。你再也不需要跑到谁那里，拜托他帮忙你修补残破的心灵；现在，主控权就在你手上。我提供的是简单、有趣的六周正念疗法课程（我在牛津大学的教授马克．威廉斯〔Mark Williams〕便是正念疗法这门学科的创办人之一，他审核过我的课程解说，所以不用担心，我可不是昨晚才胡乱编出这门课的。心里还是想着：「管他的，反正又没人会发现」）。

第六章：社交脑：正念的人际关系

本章从头到尾都在讲如何利用正念，改善与家人、朋友、社区、国家及世界的关系。因为有与其他人的连结，我们才能活到现在，过得健康幸福，所以我想说的是：有技巧地与他人培养感情，或许是最重要、也是最该学会的技巧。基本上，这章会提到我认为同理心是最重要的社交诀窍。

第七章：给父母和婴幼儿的正念

我会在本章提供几个正念练习。父母可跟孩子一起做，也可自行做这些练习（在处理孩子的问题之前，父母得先解决自己的问题。倘若父母不知道自己有哪些问题，孩子就不可能有机会解决他们自己的问题）。

第八章：给大孩子和青少年的正念

如果你想给青少年子女建议的话，他们只会觉得你像一只嗡嗡叫、讨人厌、怎么样也死不了的蚊子。唯一能让他们愿意赏脸，愿意「思考如果能集中注意力和减轻压力，会有哪些好处的方法」这件事的话，就是让他们觉得你说的话，能帮助他们处理同侪压力、考试压力，以及在荷尔蒙分泌旺盛时期爆发的其他各种压力。我也会在这章浅谈在学校的正念，亦即使用广泛、效果显著的.b课程──代表「停下，呼吸，存在」（Stop, Breathe, and Be!）。

第九章：正念与我

在这章节里，我把赌注押在自己的大脑：我会在密集的静默避静（silent retreat），也就是一天修习七小时正念的前后，各接受一次脑部断层扫瞄，期间我会全程写日记……除非他们拿走我的笔。

附录

……我这疯女人最后还有些话要说：我会在本书中不时穿插一些我自己的故事。你会知道哪些是我的亲身经历，因为那些内容我会用粗体字表示，看起来像这样。

我们都很疲惫，每个人都是……好吧！是多数人……好啦！是我有些朋友。我口中的「我们」，指的是生活在自由世界的人。相较之下，我们的生活较无侵略、饥饿、瘟疫或下青蛙雨这种事。我们这群幸运儿跟中乐透没两样，挑对时间、地点出生，只不过总是爱抱怨自己有压力。为什么不能等自己活到一○九岁，嘴里还有牙齿而感到开心呢？毕竟光是还在呼吸这么简单的一件事，就值得开香槟庆祝了。只是我在根本不需要有压力时感觉压力大，坦白说我也难辞其咎。不懂为什么我在写这本书时压力大得不得了，还疑神疑鬼，担心到没有一个字写对。在炸弹快要掉到自己头上时，才应该感到压力大，而不是因为不知道要逗点，或则任何标点符号，要标在哪里才对。所以让人感到压力大的，应该是觉得自己有压力的想法，而非事件本身。

我说：我们正处于某种危机状态，并非指某位仁兄即将触发人人闻之色变的第三次世界大战。（无论这是真实或想像的事件，这位仁兄可能是治理北韩的那个疯子，或是其他数也数不完、精神失常的国家元首。）而是除非我们能尽快从梦游状态中醒来，否则事情将每况愈下，且全是我们咎由自取。再者，从演化的角度来看……好啦！是从情绪演化的角度来看，我们正倒退回以四肢爬行的状态。人类都已经进步到可以把火箭发射到太空去探勘宇宙了，却只是一直在拚命竞争、求成功，忘了要探索自己的内心。至于为什么要这样做，却一问三不知。我们必须先调好闹钟，将自己从这种神智恍惚的状态中吵醒，摆脱焦虑、烦恼的思维模式，真正运用感官，让自己的神智恢复清醒，这才是体验生活的不二法门。不是透过文字，而是透过视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉等五感……你今天塞进嘴里的饭菜，认真吃进去的会有几口？此外，人类刚出现时，肯定是警醒的，只是我们不知从何时开始不再留心眼前的一切。原始人一听见树枝发出劈啪声，一看见灌木丛在晃动，就会发出警戒注意，而现代人却只是开启「自动导航模式」（指依照过去经验建立起的旧习性，一种无意识，漫不经心的模式），浑浑噩噩度日，只想尽快把事情做完，能多快就多快，之后再把资料整整齐齐地收进抽屉里。

我们应该努力朝着过平静生活的方向前进，而不是只想完成清单上一件烦人的事，心想等这件事做完之后，便可开始好好过日子。所以别再拖延，再迟就来不及了。我们要不是学着如何醒来，要不就是到死都还在梦游。

喜欢也好，不喜欢也罢，每个人的生命之初都只是一个小细胞。若想了解现在的我们，就得先向从前原生质的我们致敬。人类的起源并没有那么早，真正成为直立行走现代人的时间，也不过二十万年。在那之前的我们是鱼，是蜥蜴，是各式各样的人猿，而且还不是最高等的那种。然而，多数人却浑然不知自己受这愚蠢源头的牵制有多深。

从某些方面来看，我们也算是有长足的进步，例如会煮魔鬼蛋。但从情绪发展的角度来看，我们仍跟绿藻类没两样。依我所见，我们一定要考虑到史前时代人类对我们的影响。我们可以喝茶配英国松饼，假装自己是文明人，但我们那原始人的本性仍在敲锣打鼓。

最早发展出来的，是一颗确保我们性命无虞的大脑，这也是人类与其他哺乳动物的共通点。表示我们跟其他哺乳动物一样，随时都在注意哪里有危险，以及对快乐永无止尽的追求，但我得先戳破你的美梦，告诉你其实悲观才是人类天性，因为如果不想绝种，就必须随时准备好应付危险。而这就是为什么人类倾向负面思考、并非积极乐观的原因。曾有人说，每出现五个负面想法，才会有一个正面想法。但生活在这样的文化社会里，让人无法正向思考的，不是无法预料的陨石，而是诸如截止日、偿还贷款等事项。国家赤字，人人有责。

问题是我们并未察觉到，我们有一部分的大脑仍依循着五亿年前的规则运作。我指的是「杀戮、交配」这个思想学说。尽管以为自己早已进化，实际上我们还是带着一颗石器时代脑袋的洞穴居人。只是我们在设法应付的是复杂的二十一世纪。这也许是精神科医师和药物需求量如此庞大的原因。

一开始并没有问题，因为人类老祖宗和家族成员同住在部落里，每个人的基因都相同，因此彼此信任、互相保护。只是成也基因，败也基因，血脉相连的关系，导致基因严重突变，有些堂表兄弟姊妹多了几只用不到的手指头，有些则是脚往后长。当部落开始扩张、城市规模变大、文明兴起之际，问题便出现了，接着就必须制订规则，控制更深层、更黑暗的欲念，也就是不要乱伦。虽然佛洛依德试着帮助人克制本我，但那更卑鄙、更原始的自我却仍在底下蠢蠢欲动。压抑无效，内在野蛮的人性永远在伺机而动，准备随时反扑。

早期人类生活艰辛，大多死于疾病或老迈（二十二岁半左右）、意外、难产、牙齿不好……。但没有人是因为压力而死的。当时没有用来描述压力的字词，所以也没有人抱怨压力大。

我的推论是：压力的概念，应该是出现在人类有了语言之后。因为老祖宗开始有想法、会说话，再也不能只有掷完标枪就无所事事，可以在心里评论自己的标枪扔得好，还是不好……虽然通常是不好。

请别误会我的意思。思考能为人类带来诸多好处，我现在正在思考，或许你也是。这样很好，只是压力这个词也会伴随着思考这个新意识而来。

一旦防洪闸门打开了，大脑便需要更大的空间，以容纳各式各样的想法。所以约莫十万年前，老祖宗的脑容量便大了三倍左右。可能是因为天气，也可能是地球倾斜的缘故；也或许是人类为了要使双脚直立，必须让大脑与脖子成一直线的原因。总之，心智快速成长了（确切的日期我也不知道）。一旦有了超大容量的大脑，老祖宗便能开始思考要在脑袋里头装些什么。而且大脑突然变大颗的好处就是：不需要再跟人类的远亲猩猩一样，在烂泥巴里爬行，而是能开始发明像气泡袋之类的东西。但另外一方面，压力也伴随着这些伟大的发明而来，因为那些被发明出来的东西是需要修理、投保、换电池的。重要的是这些事没有人会帮你做，更别指望那些猩猩朋友了。毕竟牠们到现在还是没什么用处，只会耍耍香蕉把戏来娱乐我们。

大脑鞭策着我们要开疆拓土，于是我们用购物中心和美甲店来塞满地球，但接下来要做什么？变成思想的先驱，利用高科技，而不是宽轮篷车，在遥远的新国度插旗，高谈阔论，发表自己的意见、喜好、政治立场，展示自己的涂鸦。我们不再是靠两条腿走到哪说到哪，而是透过网路。

大家误以为电脑问世之后（谢啦！盖兹老弟），那些无聊的事就可以全部交由电脑做，只需追蝴蝶、插花就好。没想到现在我们整天忙着做无聊的事，电脑反而在享受它的黄金岁月：骇入世界银行，让史蒂芬．霍金（Stephen Hawking）用美国口音说话。我预测人类将变成多余，最后完全由电脑取而代之，退化成科技的配件。

既然没有人会对屋里那头疲惫的大象说话，那为什么我们要让自己的日子更难过呢？为什么要在心里装那么多垃圾？而且还不能再把垃圾扔出去？临死前不会有考试，何必填塞那么多东西？我知道我已经到极限了，而现在必须把自己的记忆传送到云端，但却不知该如何取出记忆。

下载到电脑里那几兆亿位元的资讯（这些电脑的处理能力，比控制阿波罗任务的那台更强），正透过你的指尖传入你的大脑里。纽约时报畅销作家大卫．李维森（David Levitan）写道：「排除工作需要，单只是为了和朋友沟通，每个人每天就平均产出十万字。现在有21,274个电视频道，得花上十七辈子，而且每辈子都得活到一百五十八岁，才能看完每个频道，然而其中大多不值得一看。」吸收如此大量的讯息，是要付出代价的。想弄清楚哪些是自己需要的，哪些是琐事，是很累人的。当我们的大脑正处于严重阻塞的状态，便很难做出明智的决定。该担心冰岛冰山融化的问题，还是该担心买哪个牌子的牙膏才对？可惜人脑不是电脑，需要的不是充电，而是休息，但却无法做到。因为谁有空休息啊？……「休息」已经变成一句脏话。上厕所是唯一能顺理成章休息的时候。每则推特、每次登入脸书、每则简讯，都是在榨干你的能量，而这就是你老是忘记车子停在哪里的原因。

在抱怨「待办」事项堆积如山时，别忘了这是我们咎由自取的，可没有外星人趁我们不注意时，把「这些事」植入我们脑子里。好啦！就算你真的有必要写下几件重要的事，例如该买牛奶了，或是该做大肠镜检查了，那就写吧！只是如果这些「非做不可的事」一天多达数百件，可就不妙了。我们之所以会把事情一件一件往上加，可能是担心要是哪天事情全做完了，便失去生活目标，也不再有跨出下一步的理由。如果突然无事可做，你会慢慢停下脚步吗？届时将发生什么事？即使人人都在抱怨非做不可的事堆积成山，倘若哪天真的无事可做了，又该如何是好？「做还是不做，这真是个大哉问。」（作者将莎士比亚悲剧《哈姆雷特》（Hamlet）名句：「To be or not to be, that is the question.」改成「To do or not to do, that is the question.」）一天当中，老是在赶着开会、吃午餐、健身、赴约、参加鸡尾酒会，连三分钟时间都空不下来的人，在社会上被视为事业有成者，是世人的榜样。但在我眼中，他们应该被绑在火刑柱上烧死（我是带着慈悲心说这句话的），因为他们让我们许多人感觉自惭形秽。

人以外的动物，都知道自己在做什么。以鸟类为例，候鸟迁徙数千英里下蛋，再大老远飞回出生地，进行更多的随机交配，但没有一只鸟会抱怨。我们不必游泳，不必飞行，也不必慢跑一千英里，却还是累得要命。原因无他，只为了不让后面的人追上……而事业有成的人也不让后面的人追上，至于在他后面的那个人，则正濒临精神崩溃边缘。既身而为人，就要站起来承认自己的弱点。如果你这么做，周遭的人就会同情你，还会发挥同理心（这是我们很少用到的特质），如此世界才能从贪婪病和自恋病中康复。

我们必须醒来，注意身心发出的讯号，偶尔放缓步调，欣赏风景。我不是说永远都如此，只是在重返所谓人生的赛跑之前，要偶尔停下来加油。我认识一位神经科学家，最近他心脏病发，状况危急。我以为他应该对大脑多少有些了解，知道大脑不可能一周工作四百小时，只睡两小时，还能永远运作下去。没想到，病发后才第三天，身上连着一台肺部机器，鼻子里还插着鼻胃管，便嚷嚷着不可一日不工作，吵着要在医院病床上继续讲课。由此可证，神经科学家也可能是白痴。

另一件令人疲惫的事，是不断拿自己和他人比较，老是在四处探听，看谁最厉害。在自然界里，雌蜜蜂的幼虫长大后可能是蜂后，也可能是工蜂，要看牠吃的是哪些食物。蜂群的社会结构十分复杂，有各式各样的工蜂，例如收获蜂、护理蜂和清洁蜂，但没有足球员之妻蜂或名人蜂。每只蜜蜂都有东西吃，没有竞争这回事，如果是清洁蜂，就不会想成为护理蜂。反观我们，却觉得自己必须十项全能：要当蜂后，要下蛋、清洁、养育，还要学转呼拉圈。这就是我们最后得服用抗焦虑剂赞安诺（Xanax），而蜜蜂不需要的原因。反正，比较这种事，问我就对了，因为它是我神经病汤里的一样食材。

把人逼疯的，正是那老掉牙的「比较心」。有些人乐天知命。我知道在英国还有这种人，他们住在森林里，自己养鸡，以挤奶维生，还会围坐在火堆旁烤棉花糖。至于我们这些人，则是遭受到来自虚空中的讯息。袭击内容是若想成为很酷的那种人，该拥有什么但自己却没有的东西。这已经不只是要我们与邻居并驾齐驱，而是要让邻居心里又气又恨，却又望尘莫及。

比较行为由来已久。「为什么法兰的洞穴装比我的好看？」「为什么我的遮档裤这么小件？」内容永远是一成不变的「为什么？为什么？为什么？」，而这就是让人感到压力的原因。我们努力、努力、再努力，总是如此：自大、妄想，让我们吃尽苦头、郁郁寡欢；我们就像饿鬼似的，老是在寻找、想要、渴望什么。不久后应该可以在墓碑上看到「她死于嫉妒」或「他因为车子太小辆而断气」。

我的主题歌叫做「永远都不够好」。只要和绝顶聪明的人在一起，我就会变回十三岁时的白痴德行，突然一口暴牙、一无是处、呆头呆脑地坐在教室后面。跟这些人相处越久，我就越无法把话说清楚，感觉我的智商又低了好几分。当下，我会设法让他们说个不停，这样他们才不会发现我什么都不知道。

一颗老鼠屎坏了一锅粥。在我们觉得自己为什么会这样的这锅粥里，还有一颗老鼠屎，或蟑螂屎……老是在粥里飘来荡去。而这颗屎就是选择。我刚到英国时，会因为没有草莓或香草口味的冰淇淋而想杀人。即便那时候，美国也已经有三十一种口味，如今则多达一千三百一十种。这些口味是慢慢出现的，从巧克力、薄荷、泡泡糖、培根蛋、紫花苜蓿、无卡路里、无脂肪……到无冰淇淋。现在英国不只迎头赶上，还超越了美国。选择，正在毁灭我们的生活，占据了我们宝贵的光阴。我说，我们的生活有百分之九十九的时间都花在决定这件事上（不只是要选哪种口味的冰淇淋）。我们苦于要做得决定太多，却忘了自己能承受的有限，一旦逼得太紧，就会神经疲乏。早知道就该忠于香草口味。

喜欢也好，不喜欢也罢，上述有些「令人疲惫的事物」是西方文化衍生出来的当代问题，不过有些演化的人类特质是我们与生俱来的。这些特质帮古代人不少忙，现在却像老爷车似的在人生这条道路上帮了倒忙。

人脑的一大特色就是能把许多动作串连起来，再全部塞进一个活动里。你不必思考先拿起牙刷，打开盖子，挤牙膏，露出牙齿，拿起牙刷上下刷，再往上刷，再往下刷，然后吐掉。每个分解动作都占据了你人生的一大段时间。

多亏人类基因突变，我们有了「定速控制」的功能，可以不必刻意思考也能做事。这就是开启自动导航模式的好处，能把上述那些分解动作串连成一件事。只不过，这项天赋有个缺点。就是人类是习惯性的动物，一旦习惯后便会一直处于自动换档状态，对周遭的一切视而不见。一不留神，我们的一生就会变成全凑在一起的一连串事件，而错过沿途的风光。假日、婚礼、圣诞节、第一次约会那天（但这件事对我来说并不是多美好的经验，忘了就算了），一切都是在自动导航模式下执行的，做完这些才能接着进行下一份任务。但大多时候，我们得看到影片才能想起发生过哪些事。

我不知道我的人生有多少时候是在自动导航模式下度过的，有多少日子是在职业路上往前挤，而且边挤边担心每次得到自己想要的以后，就会被人抢走，于是乎就会更卖力地往前挤。我已经不记得平常我有哪些时候不是在推挤中度过。偶尔我会碰到有人告诉我他跟我约会过，我却一点印象也没有。我的心到哪儿去了？搞不好他们在我的饮料里掺了药。

当自动导航模式开启时，你自己是不会知道的，因为自动导航的重点就是：不要思考，做就是了。

自动导航何时有用

• 搭长途火车横度塞比瑞亚，车上挤得水泄不通，还有人坐在你头上时。
• 不得不陪妈妈逛街时。
• 孩子没上台，你又非得观赏学校戏剧表演时。
• 拔鸡毛时（我没拔过鸡毛，但听人说过）。
• 参加格拉斯登伯里音乐节（Glastonbury Festival），却想上厕所时。
• 在日本有人请吃晚餐，主人正在上的那道菜是河豚（不是海鹦，不要搞错了），没料理好是会要人命的。

自动导航何时没用

• 在米其林五星餐厅用餐时。
• 和孩子一起度假时。
• 走钢索时。

如果人体真有能应付二十一世纪要求的配备，那么我们就会有四百七十六只手，七十五只耳朵，四百五十一张嘴和十六个鼻孔。一心多用这个高超的能力，是动物没有人类才有的技能。也没有动物一出生就有转这么多盘子的能力。你看过哪只瞪羚戴着耳机听音乐，在推特发文，还边抽大麻？应该没有吧！我们很得意自己有一心多用的能力，夸耀自己能在一秒内塞进多少件事，但这么做不仅让我们无法活在当下，也让我们精疲力竭。

我们知道电脑过载时要先关机，过一会儿再开机。但为什么无法对自己如法炮制时，也不觉得自己一事无成呢？我不是在建议我们都要「放轻松」。天哪！我超讨厌这几个字，也很讨厌说这几个字的人。只是在狂写电子邮件之后，如果我们知道要让手指头补个眠，这样才能专心吃刚才订购的起司汉堡，人生将会像是搭配起司汉堡吃的一碗洋芋片，很棒。

我之前说过，现在只是想再提醒一次：压力和高度警戒，对古代人是有帮助的。因为他们必须快速判断哪些事情安全、哪些事情危险。比如树丛里发出沙沙声，是长着大牙的野兽在寻觅午餐，还是哪个朋友在恶作剧？如果是后者，那一点也不好笑。古代人必须回想以前发生过的事，才能预测未来的结果。这种鉴古知今的能力，让人类能在地球上多活一天。但不少有能力回顾哪些事危险、哪些不危险的动物，却不会像人类这样整天提心吊胆。比如老鼠知道大象可能会踩死自己，所以在见到大象时便会先跑走。不过知道归知道，老鼠并不担心大象可能会踩死自己这件事，也不会整夜睡不着。老鼠只会在遇到大象时四处逃窜。只是连老鼠都想通的事，我们却想不通。

事实是我们的记忆对于往事当下的来龙去脉，常给予并不可靠的讯息，而且每次回想起那件事，画面就会变得越来越模糊。因此，每次回过头翻阅记忆档案，就等于是在根据一些不可信的证据做事。这意味着瞻前顾后占据了我们宝贵的记忆空间和精力，有害却无益。

瞻前顾后何时有益

• 喔！我记得上个月就是这个男的想抢劫我，也许我应该先过马路避开他。
• 喔！我上次就是掉进人行道的这个洞，摔得头骨都裂了，也许我应该绕路走。

瞻前顾后何时无益

• 我九岁时吃过一只蜗牛，超难吃的。所以现在我看到任何长得像蜗牛的东西，一定要杀之而后快，即使那只是一顶看起来像蜗牛的帽子。
• 我曾报案说：我被一个假发很丑的男生性骚扰。现在每次我看到假发很难看的人，都会尖叫：「强奸犯！」然后跑掉。

瞻前顾后会引发永无止尽的焦虑，因为我们会一直被困在记得太多假想灾难的陷阱里。然而，这些灾难不再关系到存活，只会使人更钻牛角尖；一个自我中心的负面想法又衍生出另一个想法，像滚雪球一般，越滚越多。「为什么我这次考试不及格？」「为什么我没有得到这份工作／男朋友／女朋友？可能因为我是个废材。要是我能更聪明／个性更好／长得更好看一点就好了……我看我这辈子就别想有什么成就了，因为我太笨／太丑／太胖……（请随意删减）。我天生就这样吗？我可以去整型吗？」……（这些问题永远没有问完的时候）。

你永远不会知道自己为什么会有这种感觉，而且用想的绝对抵达不了自己最深层的想法。因为负面想法连绵不绝，绝望的漩涡也就越转越深。以这种方式来过日子无异于用服毒来解毒。这种以毒攻毒的理论，或许适用于顺势疗法，却不适用于压力。即使绞尽脑汁想解释自己的感觉，无论想出什么原因，通常都是错的。因为人的感觉多达五万多种，但用来描述感觉的字汇却只有几千个，好比你只认识「开胃菜」这个西班牙文，就想用西班牙文说话。

人类的大脑（尤其是爱因斯坦的）能想出e=mc²这个等式（人类就是这么聪明），却苦思不解「为什么跟我在一起过的人都不再打电话给我？」。这问题可能连爱因斯坦也回答不了。

自动导航、一心多用、瞻前顾后，全都是用来确保我们能活下去的技巧，却也可能是我们不快乐的根本原因。不过不用担心，我会在下一章探讨正念，并且讨论如何将这三种技巧转为对我们有利，而非有害。

这就是问题所在。尽管大家互有联系，却依旧感到寂寞。越觉得没必要彼此交流情感，就越会丧失这种能力。你可以一辈子都在上网，但上网给你的感觉，永远比不上有人站在你面前对你微笑。或许我们已经失去了这种与人相处的亲密感吧！因为传送笑脸符号并无法诉尽一切。

我们现在是靠电话让自己感觉还有跟人联系。你会看见东西南北，各有戴着耳机、大笑、尖叫、哭泣，双手大幅度地挥动着，仿佛被钉在某种长方形塑胶片上，也许是在跟网妻或网夫讲话，抱怨他们在网路上的家发生了什么事的人。

人人都在追求快乐，但问题在于快乐是什么？又该如何掌握快乐？每个人的定义都不同吧！

除了快乐，人类其他的情绪都一样，因为人出生时都带着相同的配备。就算你是某个与世隔绝的亚马逊部落族人，手肘撞到很硬的东西时，反应也会是「唉哟！」。只不过讲的是亚马逊语。难过也是一种相当普遍的情绪：难过的原因会变，但从泪管流出来的泪水和下巴颤抖的感觉，任谁都一样。

快乐是人人都抢着要的香蕉，但我们却不知道别人快乐的原因或方法。没有几本书是在讨论撞到手肘时其实会有什么感觉，但探讨快乐的书却有好几十亿本。

我们都知道在历经生死关头之后，心里会有一种被羽毛搔过的感觉，嘴角也会上扬成一抹微笑。

以下情况或许能引发快乐的感觉。

• 你刚攀越喜马拉雅山，饿了两天肚子，突然看见一只兔子。
• 寻寻觅觅五十年，终于找到亲生母亲……而且她很有钱。
• 医生刚才告诉你诊断错误，你没得到什么末期病症。
• 你本来是盲人，现在你看得到了，而且住在巴贝多。

上述有些经验带给人的感觉并不全然是快乐，反而更像是「松了口气」，但现在不是咬文嚼字的时候。如果经历上述任何一件事，都会爽翻天！

遇到紧急状况时，就比较难快乐起来。容我提醒各位：我知道全球约有百分之五的人有机会读到这本书，也就是那些不愁吃穿的人。世界上的人，大多没空思考何谓快乐。他们是死、是活，只能听天由命。我向他们致歉，不是因为他们有可能读到这本书，而是如果他们刚好撕下这本书的几页生火，又刚好读到这一段……不好意思啊！

谈论快乐的不乏知名人士，而且他们都不是傻子。

基本上，这些人的想法都跟我一样……

好吧，以下是我对快乐的见解：

任谁（好啦！我是说我自己）被选上女子排球队（我不是排球队员，但我可以想像要是我被选上会多兴奋……显然我还怀恨在心），或是爱上别人……而且对方也爱你（我年轻时这种情况并不常发生，所以我开始跟踪别人），都会乐翻天。

难就难在，无论球打多高，总有掉下来的时候，没有人的高昂情绪可以持续到永远。即使你恋爱的心情可以一直持续到结婚，总有一天你会看着对方，心想：「我当时在想什么？」总有一天，你们会坐在那里，厌恶对方吃东西的样子。一切都结束了。无论你多有才华、多美丽、多聪明，总会有另一个新人在某个时间点取代你，就像旧烤面包机被新机汰换掉。问题就出在这里：我们穷尽一生追求的事物，其保存期限却非常短，有时只持续几秒。但倘若高潮可以永远持续下去，那就什么事也别想做了。

要是我们连快乐都不知该如何精确描述，就更遑论满足感了。虽然满足感听起来像是已经退休的人穿着成人纸尿裤，脸上露出和蔼的笑容，却又不是这样。因为满足感是必须学习的。像是我对于满足感的形容是，指我知道在帮别人做事之后不求回报，血管里会有一种糖浆似的温暖感觉。不过这仅限于私底下的利他行为，而不是爬到树上大喊自己做了什么好事。如果我宣布说：「嘿，大家听好了，我帮忙拯救了一只海鹦」，这样的感觉就比不上默默地拯救海鹦。嗯，我可能有些语无伦次了。我认为我的人生目标，是试着达到一种不会太高、也不会太低的状态，只要能稳稳地站在冲浪板上就好。我在一件T恤上看过一句话：「你无法阻止浪涛，但可以学着冲浪。」这句话让我联想起每天都要练习正念的主要原因，为了要稳稳地站在冲浪板上。

以演化的进展来看，就算没多长几根大拇指，人类也能生存下去，跑得更快（这要感谢汽车工业）。因为未来人类全体进步的方式，将是在心理层面跟得上科技的脚步。请相信我：我不是在发牢骚说科技过于蓬勃发展了。因为如果有一天买得到虚拟巴西人，我会是最兴奋的那个人。只是随着科技的进步，我们必须学着认清自己何时在空转，并且学习靠边停下来休息、加油。

我认为如果可以将无线电传呼机植入大脑，告诉我们何时该停车休息片刻的话，这会是很有用的利器。不仅不会让我们比赛落败，而且等我们休息过后，再次加入赛局时，恢复力可以更强、速度更快，也更有能力击败竞争对手。另一方面，如你所想的，你也可以用正念帮助自己赢得这场比赛，而且一路平安地完成赛事。

我很喜欢听到有人说：「我搞砸了，我不知道自己在做什么，我很害怕，我输了。」觉得身而为人，就是要站起来承认自己的弱点。

我们应该欣赏那些能躺在床上，什么也不担心的人，而且还要说：「哇，这家伙有空休息耶，颁个爵士头衔给他吧！」说真的，当我们遇到看似完美无缺的人时，心里难免会巴不得他或她快点挂掉。可是如果遇到有缺点的人，我们则会马上被吸引过去，也会因为我们拥有相似的内在而感到安心。可是胆小的我们深怕被同伴们驱逐，所以三缄其口，隐藏自己的不完美，未曾直言有哪些做不到，而羞愧得无地自容的事。这种隐而不宣、不肯坦承以对的行径，让我们感觉孤单、孤立。

当人类再次进化时，将不再只是一时的物竞天择，而是我们自己的选择。我们将会有意识地发展自己的情绪觉察力，而不是发明某样可能会令人赞叹不已，却无法让人过得更轻松、更快乐的科技「产品」。因为我们已经够聪明了，现在我们需要的是更多的感情。

我注意到功成名就的人会开始相信自己是天下无敌的。是因为他们忙于展现自己的聪明才智，却忘了自己不过是一块会过期的肉；他们未曾意识到自己难免一死；他们不记得自己是会分解的生物，必须小心照料，否则一不小心就呜呼哀哉了。

从演化的角度来看，人类若不培养更人性化的特质，那么将难以逃脱进化成生化人的命运。矽晶片将取代我们的细胞，钢钳取代手指。不过会有好几百根，如此一来，才能同时做好几件事。届时我们将完美无缺，成为一具闪亮的银色躯壳，而原本的心脏位置则印着「苹果」字样。

在进入正题之前，我想先给各位看一张我自己整理的非正念事项清单：

正念是一种锻炼专注力的方法，尤其是将专注力带到某件事时，批判性思维便会沉寂下来。虽然我们从小就被告知要专心，但是却没有人告诉我们应该怎么做，才会提高专注力。接下来，先试着让自己将焦点放在某件事物上，再停留于此。或许你可以先专注个几秒，但过没多久专注力就会像被烫到的蝴蝶般惊狂地飞到另一件事物上，无法持续专注力。原因之一，也许是你自己压根儿没有察觉到，在一开始便将焦点放在另一件事上，所以专注的目标才会转移。其实专注力的锻炼跟专注于某项外在事物无关，而是要能聚焦于内心，退一步观照自己的思绪，不像平常那样品头论足才能达到。如同正念不是人与生俱来的能力，而是必须加以磨练的技巧。所以，我对正念的定义是：注意自己的思绪和感觉，同时不要抨击自己。

我认为人与心的关系，就像骑士与马儿。有时马儿想自由奔驰或吃草，就会挣脱你手上的缰绳，甚至于扯断你的手臂。套用在正念上，你会认为如果用力拉缰绳，马儿可能会抗拒得更厉害，所以就轻轻地拉，再用舌头发出那种牛仔的声音，说：「乖马儿，停下来。」如此一来，马儿便会逐渐慢下来听你的指令，你也能轻声地对马儿说：「谢谢你。」反之，如果马儿想跟着你跑，你却拚命想把牠往后拉，牠就会把你摔下来，然后溜走。所以慈悲地对待自己，不去听自己苛刻的念头，这些念头也会安静下来。

当你处于观察者模式，只观看自己的思绪，并且开始意识到你跟自己的思绪是两回事，你的思绪就会失去力量，不再让你痛苦。如果你就是你的思绪，又怎么能观察它们呢？

只是在一旁观看，就是周游在话语、思绪、概念和评判之间。忍住想到什么就做什么的冲动，最后你会注意到自己的思绪迁流不止，随意来去。有些念头沉重，有些轻松；有些可爱，有些色情。你需要做的，只是舒服地坐着，踢掉鞋子，观看那个叫做你的电视节目，却不被拉进故事里。

正念能强化你的内在观察者，让你意识到自己的思维过程，仿佛你正坐在自己的念头上方观看。这有点类似在梦里看见自己，知道自己正在作梦。

听来简单，实则不然；因为你的心会拚命地想把你往后拉，在你二十、三十、九十岁，无论年纪多大时都能随时逮住你，不轻易善罢干休。

就像是把你的心想成是一间实验室，而你正在调查桌上那些东西是什么，不先入为主，也不妄加评判。科学家用显微镜观察苍蝇的眼球时，会预设立场吗？不会的。

【接纳】

使用正念就是在学着接纳事物的原貌，不试图改变。这是通往「笑看人生」启蒙学派的门户。每个人都希望顺心如意，却经常事与愿违。既然如此，那么该怎么做？大吵大闹吗？要看开着实不易，但若希望夜里睡得着，就非得看开不可。从旁观察时，你会看见好事、坏事、丑事，但别追踪和报导你喜欢或不喜欢自己所见，因为一旦开始这么做，你不但会失去场外的座位，还会卷入一场唇枪舌剑中。

以下比喻，可以帮助你了解自己的思绪。想像你的心是一瓶清澈的水，沙子沈淀在瓶底。当你心里面的想法或感觉开始动摇，就好比是你在摇晃瓶子，沙子会散开，水会开始变混浊。反之，当你的心平静下来时，仿佛是你握着瓶子不动，沙子就会慢慢沉淀下来。一如当你观看自己的想法，而且不受牵动，你的心也会慢慢平静下来。我之前说过，情绪问题用想的是无法解决的。努力想找出自己为何会有这种感觉，只会让情况恶化，好比陷入流沙的状况：越用力挣脱，反而陷得越深。你必须接受自己无法停止思绪的事实，并且相信自己可以阻止接下来发生的事。

若想逃离影子，影子只会追着我们跑；若跑向影子，影子反而会跑走（我确定有人说过这句话）。

如果你试着研究正念，却发现到每天都要探索自己的内心是一件太折腾或太无聊的事，我完全可以理解这种感受。尤其是当你的心乱得跟猪窝一样时。但问题是就算不知道自己脑子里有哪些带毒的想法，它们还是在那里。你可以跑，可以躲，可以希望这些想法消失，但它们依旧在那里。你可能以为自己过得挺不错的，有完美的妻子／儿女／牙齿，但如果不看一看自己大脑地下室的暗处，总有一天岩浆会喷得到处都是。倘若搁着不处理，就会持续把这团混乱甩在大家身上，还怪他们害你日子过得一团糟。

我有一句念诵了一辈子的经文是：「是谁害的？」如果我不喜欢自己的某项特质，就会找个好欺负的人，把垃圾倒在他身上，让他吃足苦头，再把他当成死掉的老螺子似地鞭打。我超会责怪别人害我生气，而不是把显微镜转向自己，看清楚谁才是真正的罪魁祸首。我怎么对待自己，就怎么对待身边的每个人。我认为一定也有人跟我一样。我们不只把内心的想法投射在家人、朋友身上，也投射在整个地球上。我觉得每个人都想找我麻烦，因为我可能也在找他们麻烦。其实我们都没有发现到自己才是真正的敌人，其他人都只是来凑热闹的而已。

吃药无法让你学会正念（我很爱吃药，真希望你只要吃了某种药就会正念）。只要一感觉自己的心在宣战，就跑去缠着某位灵气大师／会讲狗话的人／酒鬼，也无法让你学会正念。除了你自己，没人帮得了你；帮得了你的，也只有你自己。正念乏味至极之处，在于它跟其他任何技巧一样，一定要练习才能破除旧习。这是能让你解除定速控制，开始欣赏风景、嗅闻玫瑰花香、品尝巧克力滋味、听女狼人咆哮的不二法门。

只是要有超强的意志力，才能让自己坐下来练习。老实说，我也不喜欢每天硬逼自己洗澡，所以有时我干脆就不洗了，但不要告诉别人。就算我在刷牙，也刷得心不甘情不愿。假如你跟我一样，不妨学学我的作法：我原先找遍了人类所知的各种借口，告诉自己不要练习，例如房子着火了，那只不见的袜子非现在找到不可……尤其是，如果房子真的烧起来的时候。后来，我把规定自己每天坐下来练习视为一项成就，也就渐渐上手了。

只是，为什么我要待在椅子上听这些恐怖的内容？

在二十分钟的时间里，有时我只会注意到一次吸气或几次吐气，之后才会注意到平常脑子里的声音开始轰隆作响：起来！你这个白痴，赶快订购浴室踏垫。但每次我顺利把注意力从这些令人分心的事物中拉回，再次专注于呼吸时，却感觉好像自己正紧抓着一根旗杆，不让狂风暴雨把我吹走似的。有时，我真的可以舒服地坐着，观看脑子里的暴风雨，仿佛正在看电视节目。虽然节目很糟，台词很差，角色很烂，因为通常只有我。但我确实保持了一些距离，觉得自己好像是在观看一个恐怖的情况，而不是置身其中，所以感觉就不那么痛苦了。正因如此，我才能每天从椅子起来，知道每次我的注意力从焦虑的思绪转移到呼吸，那块把我从这场争辩中拉回来的肌肉就会变得更强壮。正念是我唯一知道做了之后，能让自己脱离绝望情绪，甚至大脑也能休息片刻的方式。

【训练大脑】

如果你正在想：「我就是做不到」，一如「老狗学不了新把戏」这句老话所说的（而你就是这条老狗），请回答下列问题：你是一离开子宫就知道怎么灌篮吗？你不用学就会讲史瓦西里语、会烤肉、会跳钢管舞吗？

不，你不会。除了吃喝拉撒和呼吸之外，你所做的每件事，都必须死记硬背地学。脑子里的东西是需要锻炼的，就跟肌肉一样。那为什么一提到心智锻炼（mental exercise），大家就避之唯恐不及呢？

应该不会有人喜欢到健身房做仰卧起坐做个不停。但如果说有什么浪费生命的事，这就是了。你想要身体健康吗？那就去散步吧！三十年前我刚来英国时，英国人连牙都不刷，现在他们周一到周五每天都到健身房又跑又跳呢！

我现在很少上健身房了，因为如果看见别人做五十下仰卧起坐，我就要做一百下，还要在头上戴一顶五公斤重的帽子。我知道我有罗威纳犬的基因，只要有别人在，这个基因就会发作。就算对方是运动高手，我也想撑着竿子跳更高。我甚至不能看奥林匹克比赛，因为我会想把咖啡桌当成栏架跨栏，害自己摔死。

原本我可能会很讨厌我自己这种个性，但修习正念之后，我领悟到这是我这个人的一部分，于是我渐渐不再自虐。现在上体能课时，我会闭着眼睛，只专注于自己的身体。

【慈悲心】

对我来说，修习正念最难之处，在于要努力对自己慈悲。但这也是正念的基石。

我甚至不喜欢讨论「慈悲」这两个字，因为当想法偏向负面时，慈悲会是你最不想对自己做的事。你会气自己为什么要难过或焦虑。世上明明还有人在战区为求生存而奋战，你却要什么有什么，还可以在大清早四点订购瑞典肉丸外带。你会觉得自己最不配得到的就是仁慈。而且每次听到有人对自己仁慈，我都会想到有人在浴室点香氛蜡烛，再用喜马拉雅山小牦牛奶泡澡的画面。

我在牛津研读正念时，曾请教我的老师马克．威廉斯教授，为什么我会那么讨厌对自己仁慈。他说只要坐下来修习正念，就算只有一分钟，也是对自己仁慈。只要能对自己仁慈，就有了健全的心态，也能将这份仁慈传递给他人。他说，只要暂停那没完没了的编列清单和自我霸凌，就是一种慈悲。

我知道我说的话听起来很空泛，但我真的很努力想与自己的悲观和解。即使是年幼的我，也未曾有过可爱温暖的想法，反倒是无法原谅自己或别人的念头居多。我知道我是对自己最残忍的人，总是在朝自己扔手榴弹。越想停止那些念头，反而越挥之不去。为了解除这种情况，我唯一能做的，就是修习正念。如今我已修习正念多年。在修习正念时，我感觉自己正在做心的仰卧起坐，在呼吸与思绪之间来回，这样比较容易让自己变成旁观者。有时在二十分钟内，我只注意到一次吸气或吐气。就在我开始乐在其中时，我的心却破坏了我的注意力，于是我又听到平常脑子里那些声音：你忘记订购浴室踏垫了，你这个白痴。

每个人都有一位旁观者。当你突然意识到自己的思绪或行为时，这个旁观者就出现了。「喔！你看，我正在咬指甲」或「我正在吃东西，没有狼吞虎咽」正念是我知道做了之后，唯一能脱离绝望情绪的方式，甚至还能暂时脱离自己几秒钟。

稍安勿躁。我会在第五章介绍我设计的六周训练课程，把修习正念的方法灌输到你那未开发的脑子里。你将学习到如何知道自己的心已开始散乱，然后把心带回平静澄净的状态，以便做出更好的决定。另外还有个附带的好处是，你能到「现在」一游。对我来说，能让自己的思绪平静下来，不再纷乱，是我能为自己做、也是最值得做的一件事。我相信对你来说也是如此。

学习正念跟学习任何需要练习的技巧一样，不可能只要祈求好运就能做到。练习正念这件事本身并不困难，过程通常也很愉快，但困难之处在于若想受益于正念，一定要天天做，即使只做几分钟也好。在你翻白眼之前，请容我提个醒：在生活中学到的一切，都是透过反复练习而习得的，包括读这几个字的能力。所以，为了可以在日常生活中有需要时使用正念，你必须先锻炼某块肌肉，才能强化自己专注的能力。

一开始要先注意自己内心的状态。平常你会查看外面的天气，而现在你是在查看心里的天气。如果心里的天气晴朗、微风徐徐，那就继续做你正在做的事，并祝你有个愉快的一天；如果你注意到批评想法的阵阵强风，或压力的暴雨正在逼近，就刻意把焦点转移到某种感官──视、味、嗅、听、触等五感知觉。

最重要的是，只要专注于某种感官知觉，纷乱的心就会自动转变成背景声，因为人脑无法同时思考又专注于感官。只能择一为之。专注于感官知觉，能让你在思绪袭来时保持理性。只要勤加练习，定能锻炼出当妄念纷至沓来时刻意转念的能力。

我认为心存正念是刻意为之的结果。只要努力、刻意切换自己的焦点，就能立刻活于当下。你不可能听见明天或昨天的声音，一切都发生在现在。活在「此时此刻」，就只会有所感觉，而不会有评判的念头。这种专注于一种感官的能力，对你以及对你修习正念来说，就跟心锚一样。

注意力

就算我再怎么不想做（相信我，这很常发生），也还是能撑着持续修习正念的原因是，我明白正念对大脑以及健康的影响。你能看见做仰卧起坐的效果：胸部下方会出现某些纹路，所以你会继续做下去。修习正念时，每次练习都是在大脑建立一个与注意的能力相对应的区域。你的思考脑将哀求、尖叫、引诱你，想把你从它不想要你待的地方拖走。但如果你能专心一致，无论是生理、心理或神经系统，皆能蒙受其利。轰！我打赌你从未将这些好处与注意联想在一起。若想快乐，就要学习如何注意。

丹尼尔．席格（Daniel Seigal）博士对注意力的讲解最为精辟。他结合了大脑科学与精神治疗，让我们知道如何调伏心性，为自己创造更快乐、更健康的生活。

他说，集中注意力，能让人看清楚自己内在思维的运作，察觉自己的心理历程，而不沉溺其中。也能调整自己的想法、感觉而非受其牵动。集中注意力，则能让人解除自动导航模式，脱离可能困住自己的反应式情绪回路。培养将注意力集中于自己内在世界的能力，有如拿起手术刀重塑自己的神经回路。所以，集中注意的方式决定了大脑的结构。

修习正念的重点，在于注意的技巧。我知道听起来很容易，但相信我，这可不是自然而然就知道该怎么做的事。人的注意力平均只能维持一点二秒左右，接着大脑就会下指令，于是目光就会飘到别的东西上。因为人的心思本来就不会在一件事上停留太久，而是种种念头迁流不息：不时察看周遭环境是否潜伏着危险，是人体每个细胞的任务宣言，否则早在好几百万年前，人类就被叉在烤肉串上吃掉了，哪还能活到现在？还好我们的大脑并不知道穴居人时代已经结束了，所以非常感谢老天爷，至今我们还仍保持警戒，以防掠食动物攻击。

多少次我盯着夕阳，却视而不见？所以，我会希望自己在看见美国白头鹰，或看见孩子在演学校话剧时，能把心从世俗的声音中带走，专注于那一刻地球上唯一值得观看的事物。连我家那只叫做袜子的猫都能集中注意力，一连数天盯着一卷毛线看。而我每天坐在那里修习正念，只是为了做到我家的猫天生就做得到的事。

能随意切换注意力，是我给「如何过得更好、更快乐、更健康」这个问题的答案，因为这表示有能力控制这一大堆壮观、复杂的一兆个细胞，而不是被折磨得精疲力竭。

我认识一个人，我相信他的成就正如日中天：名列财富五百大，登上至少五十个名人榜。后来他心脏病发。他的妻子前往医院探望，却意外发现有个女的正在用海绵帮他擦澡……原来他一直都有外遇，还生养了三名子女。这种人以为自己高高在上，连法律也无法奈他何，我们这些可怜人哪比得上。他们日子过得肆意妄为，浑然不觉自己的所作所为有何不妥。通常这种人会败在自己的傲慢上。如果这位老兄学过该注意什么，就会意识到、也会知道他这两个妻子总有一天会碰面，还会告得他倾家荡产。

注意力就像肌肉，用则进、废则退。因此若想维持全神贯注的状态，就必须练习、练习、再练习。经过充分锻炼的注意力肌，能在生活中新的刺激接踵而至、情绪纷乱时，让我们能注意对的事，做出正确的决定。

二○○六年出现了「怒惑」（pizzled）一词，从「愤怒」（pissed）、「困惑」（puzzled）中各取一字，用来描述跟人聊天聊到一半，看到对方突然刷一声拿出手机讲电话时的感觉。当时这种行为令人不悦，现在则是见怪不怪。这些畅行无阻的数位讯息需要的是我们的注意力，但讽刺的是，我们反而因此变得难以集中注意力。

倘若心里全是那些无止无尽、反复播放的声音，便可能引发焦虑症、强迫症、忧郁症或无助感等病症。让注意力抽离某样事物、再转移到另一项事物的技巧，能助人找到通往幸福的道路。

通常我们根本什么也没在注意，只是在放空。心不在焉本身绝非坏事，真正的问题，在于你的心是想远离什么才飘走的？你再怎么钻牛角尖，也无济于事，因为你正在咀嚼的是，再怎么咬也吞不下去的东西。不过，如果你的心是飘往光亮的洞察力所在之处，那么这就是一份礼物。

有了一颗更澄净、更平静的心，想法就会更有创意，工作也会更有效率。如果想法引发恐惧或焦虑，心就会堵塞，导致你看到什么安全就抓住什么，还会开启自动导航模式度日，并困在自己狭隘的世界观里。

我忘了在哪里读过（我没办法什么事都记得）：一再浮现的想法会化为行动，一再采取的行动会变成习惯，一再出现的习惯会塑造特定的个性，而个性决定命运。

把心空出来，才能接触到自己的许多面向。每个人都有许多自己不知道的面向，所以人生才能如此丰富，也难以预料。我们永远不知道自己个性中的哪一面会占上风。有些时候，我会变得很害羞，动不动就脸红；有些时候，我会霸凌别人，有时又变成结结巴巴的青少年。修习正念之后，将更能意识到自己当下正在扮演哪个角色，然后再决定是否要继续扮演下去，或再考虑看看是否换个方式。到头来我们是一位雕塑家，也是一件被雕塑的作品；作品的主题是大脑，也是自己的身份。

演员是最懂得如何善用这一点的人。他们随时都在想自己所扮演的角色有哪些想法和感情，就算紧张得不得了，也会克服紧张情绪，融入角色。我认识一个跟人交谈时会严重口吃的演员，但他一上台就化身为亨利五世：说话不结巴，而且统治全英国。

我们是谁

只要注意到某件事，我们体内的化学物质就会全数涌出、启动，同时神经元也会连结上新的舞伴，跳起一场永无终曲的神经元舞蹈（第三章将讨论这一点）。注意力每千分之一秒切换一次，而在那千分之一秒的时间里，大脑也会整个改头换面、焕然一新。如同我们从一个状态转换到另一个状态，我们的心也不断地在变换形状。

所幸我们自出生以来，就有自传记忆这个配备：记录经历的档案，也能随身携带着。因此，很快就能想到昨天的状态以及其他重要资讯，例如最喜欢的颜色、饲养的第一只猫咪名字等等。如果没有自传记忆，就会像《记忆拼图》（Memento）电影里那位仁兄，得看手臂上的刺青才知道自己是男是女，还有昨晚跟谁在一起了。自传记忆是我们截至目前为止的人生故事。虽然记忆并非准确无误，细节常错乱，却依然是我们唯一拥有的人生故事。

在大脑浮现任何想法之前，身体便已透过交感或副交感神经系统出现反应。只是大脑需要千分之几秒的时间，才能诠释这种情绪或感觉可能代表的所有意义。这种诠释通常发生在感觉已被转存为记忆档案之后，因此你才能察看以前是否有过类似的感觉，无论那种感觉危不危险，或当时你做了什么。诠释结果未必正确，因为没有两种情况会一模一样，再者记忆并不可靠，会扭曲事实。你是否曾当过某起意外的目击证人？不但每位目击者都好像来自不同的星球，连你自己对事发状况的描述，也每次都稍有出入。偶尔在你的脑子里会浮现某个想法，而引发这想法的是某种感觉，你却怎么想也想不出原因。你是否曾有过剧烈腹痛，痛到想吐，但当时你不过是正坐在车里，准备倒车离开停车位？你左思右想，想厘清自己为什么会在根本没发生什么事时，油然生起这股恐惧。最有可能的原因，就是你的记忆出了差错，将目前的状况跟之前发生过的事联想在一起（记忆其实没有时间概念）。你突然情绪激动起来，是因为在你的记忆里，你记得六岁时有一次爸爸停好车后，不小心把你忘在车里，自己度假去了，所以现在五十七岁的你在一个跟那件事无关的停车场，坐在车里，害怕得牙齿打颤。我们以为自己知道内心的感觉，例如被背叛或内疚，但其实那可能只是消化不良或胀气问题。尽管记忆档案靠不住，大脑却仍竭力想找出一种解释方式，就像玩钉驴子尾巴游戏：你的眼睛被蒙住了，只能猜测大概的位置，再把尾巴钉上去。这种事女生最清楚不过了，因为她们这方面经验丰富。有时女生会想在每个同事头上射一箭，但那些同事可能未曾招惹过她，只是她自己每个月一次那讨人厌的荷尔蒙又在作怪而已。如果有哪个蓝调歌手正在唱忧郁的歌，唱到她的男人偷了她的钱卷款潜逃，她妈妈是妓女，爸爸是人渣，可能只是因为她有胃食道逆流的毛病，才会如此。

你永远不会知道自己内心真正的情况。就算接受活体解剖，也没有人碰触得到「你」的最深处……除非他们是直肠科医师。

还有其他各式各样的记忆，储存在你大脑各处。因此，你才会记得如何使用某些技能，以及如何反应某些状况。每次学习或经历新的事物，神经元就会产生连结。这些连结反映了那次的经验，并释放出诱发特定感觉的化学物质。也就是这些感觉，让你能记得这次经验。这就是记忆储存的方式。如果你闻到火鸡的味道，心里突然涌现一股暖流，同时隐隐作痛，就可以到标示着「火鸡味道」的档案柜，播放影片，倒带到某次感恩节奶奶弯着腰站在烤箱前的情景，重温这整件事。只要一个简单的味道，就能开始播放这个内心的小电影。一坐上脚踏车，你的动作记忆便会接手，通知身体各部位该做哪些事，甚至不需要你刻意思考这件事。

所以说，注意力的聚光灯照向何方，就定义了那一秒的「我们」是谁。无论我们有何想像或体验，都会成为神经元接线图上的「生理实相」，也就是「我们」。无论是爱、恐惧、欲望或憎恶，每一种感觉都会表现在神经元接线上，也会表现在因这些连结而产生的化学物质上。如果你人在夏威夷，心还在办公室加班，那么办公室就是你的心之所在。所以，你倒不如待在那里。或者如果你人在电影院看一场追逐戏，你的大脑接线便会显现出恐惧和战栗模式，刺激大量肾上腺素分泌。大约过了一分钟之后，你抓了一把爆米花塞进嘴里，于是你的注意力重新聚焦，并传送讯号给唾液腺，要它开始分泌唾液。于是在这一秒，你只能感受到爆米花的甜和酥脆。

上述内容证明：承认心有负面思考的倾向，就能学习刻意把心切换到更正向或更令人满足的事物上，届时你就会搬到了快乐村。只要这么做就对啦！下次你觉得注意力只是个抽象概念时，就再想想这句话：你有多真实，注意力就有多真实。

得心应手

「得心应手」据说是人所能体验到最棒的感觉之一。此时的自己活在此时此刻，工作状态极佳，全神贯注、一心一意、聚精会神，其他令人分心的事物都逐渐消失在背景中。最棒的是，批评的声浪也沉寂了下来。将五彩纸屑和宴会帽拿出来庆祝吧！

做事得心应手时，会感觉自己仿佛被包围在专心致志的状态里（虽然这只会持续一小段时间，之后你就会开始想到「植物该浇水了」这件急事）。平时在「待办」清单上那些啰哩叭唆的烦人声音，将逐渐消失在虚空中会意识到活着，是为了感觉自己和电脑合而为一、朝共同目标而努力，并非为了感觉自己像个破麻布袋似的，在电脑萤幕前驼着背乱打字。

做事得心应手时，会感觉做起事来毫不费力、无拘无束、跟超人一样。人之所以能持续专心，是因为每次把事情做得更好一些，而且无论是什么事，大脑就会释放少量多巴胺。就像是你先后翻两周，再屈体前翻三周，然后双脚脚趾完美弓起，从高台上往下跳进泳池里时，心里那种雀跃的感觉。带给人刺激感的，并不是真的做燕式跳水；让人乐翻天的，是大量的多巴胺。燕式跳水其实痛得要命。

在写这本书时，我偶尔会进入那种淋漓尽致的状态，走文行云流水，不必一直翻同义字词典寻找精确的用字。我实在是太爱这种状态了，所以即使已经累到眼睛睁不开，脑子里一团浆糊，也不愿停笔。我写得太认真，完全无法察觉自己何时已达临界点，该从文思泉涌模式切换至白痴状态，最后再写些官腔官调收尾。我从不知何时该停笔、对自己好一点，因为还是有微弱的声音说：「你太懒惰了！才工作十六小时而已！你有什么毛病啊？」我老是忘了只要稍事休息，就算只有几分钟，工作表现就能更好，工作时间也能更长，甚至还能重返下笔如神助的状态。

因此修习正念能提高觉察力。这种状态与得心应手不同，不要搞混了。得心应手是全神贯注于一件事，对外界的状况浑然不觉，完全投入当前的事务。处于这种流畅的状态时，是无法思考和花时间注意自己的心到哪儿去了，或决定自己何时该休息了。

因此，如果真的很想体验这种「得心应手」的状态，有个问题是：该如何维持一心一意的专注力，同时觉察自己的内在状态？我认为这两种状态不可能同时存在，除非你像那些已经禅修了数千小时、可以同时唱双音的和尚（听起来很像在打嗝）。最理想的状态是：能处于得心应手的状态，却也能注意到何时该收手，让自己暂停一下，恢复脑力，就算只是短短的一秒钟也好，去散散步、洗个澡、看电视、踢足球、出门购物，或者如果你对正念充满狂热，也可以做三分钟的正念练习（请看第五章的六周正念课程）。

第一章提到过，人类有些能力是天赋、也是诅咒，例如开启自动导航模式做事。修习正念只是一种方式，能让人解除自动导航模式，训练自己从事不是生下来就会的事。我们不是生来就有专注、冷静、随时想在当下就在当下的能力。如果你原本就做得到这些事，那么请放下这本书，打电话给达赖喇嘛的随从，告诉他们下一任喇嘛就是你。

我听到你说：「那些有魂无体的人呢？那些整天像海参一样躺在沙发上看《英伦玩咖日记》（Geordie Shore）的人？他们也是下一任喇嘛吗？」不是。虽然他们人在沙发上，但心或许不在沙发，而是和有强迫症的家居装潢者或网购成瘾者一样，正在钻牛角尖。你可能会发现，这些躺着的人脑子里也有声音在叨念着，要他们站起来，屁股越躺越大了。他们也许正边喝酒边大口吃洋芋片，想压过或抹去心里那些批评的声音。

正念的一大好处：可拿到前往「当下」这个人烟罕至地点的免费票。好啦！我听到你说：「活在当下有这么好吗？好在哪？要是我不想盯着蝴蝶翅膀看，也不想听风铃发出叮一声，那又如何？我还有地方要去，还有人要见。」

活在当下，是无法用认知去理解的，那是一种感受；不能透过思考，而是要透过感官去感觉。闭起眼睛坐着呼吸，仿佛这是世上非做不可的一件事，或是有时间做的最后一件事。你可能以为等你剔完牙、做几回腹肌运动、洗完澡、擦完乳液、烤好土司之后，半天就没了，而那天根本就还没开始哪。

所以，大家在提到心存正念或活在当下时，通常会认为这件事在需求层次表上，属于低层次需求。

表面上看来，活在当下似乎没什么真正的用处，所以我们才会不常造访当下，也不大清楚如何活在当下，除非有什么不寻常的事发生，例如家里着火了，或有只海鸥停在你头上。有时我们会从白日梦中醒来，此时觉知的大门会倏地打开，于是灵光乍现，真相大白，顿时恍然大悟。如何让这恍然大悟的时刻发生，没有人真的知道，但如果发生了，你会知道的。

正念认知疗法，让人在想进入当下的时候，就能进入当下。这绝非易事，要现在试试吗？知道了吗？你思绪涣散，甚至可能根本就没在读这本书。就连现在正在写这本书的我偶而也会分心：我正望着窗外，杂念纷飞，比如说一定要打电话给我朋友戴格玛．史都华，幼稚园毕业之后我就没跟他讲过话了……然后我就突然不知道自己在打什么字了。

但是当下却是人人都想待的地方。不信？请容我指出你之所以会提前数月规划假期或活动，是因为你「此时此刻」就想体验那件事。可是，等抵达梦想中的旅馆或帐棚时，你的心思可能又跑到别件事上：「我干嘛花这么多钱？我怎么没节食呢？我看起来像一头大白鲸。我忘了喂仓鼠了。这里跟我想像的不一样，没那么好，我打赌别的地方更好。」你花大钱买了一瓶售价高于玻利维亚国民生产毛额的酒，就为了品它的木头底韵，而你却心不在焉地错过了整个体验。现在酒被你尿出来了，你却连它是什么味道都不知道。我们在日常生活中所做的一切，都是为了在当下吃到、闻到、看到、听到或得到经验。因此如果你听到有人说：「我其实并不在乎是否活在当下」，就提醒他他正在花多少时间、金钱让自己抵达当下。

如果有人问你，何时是你人生中最美好的时光，而你的回答是「现在」，那么你就已经抵达当下了。

在本章最后，我想引用罹癌青少年史蒂芬．萨顿（Stephen Sutton）说的一句话：「你今天有八万六千四百秒，一秒钟都别浪费。」

你可能正在想（不过我哪知道？）：我喋喋不休地说着要活在当下，真是说得比唱得好听。我可以听到你在说：「我没时间，有电子邮件要回，要养家活口……快乐这件事等以后有空再说吧。」你的顾虑我完全明白。我自己也忙得很，要赶在截稿日前写完这本书，所以我其实也没花多少时间思考快乐这件事，只是满脑子想着要是稿子交不出，下场会有多惨（显然我交了，不然你现在就不会正在读这本书了）。

不过正念除了能让人活在当下之外，还有其他许多好处。目前的研究显示，修习正念可改变大脑内部结构，而且还能强化免疫系统、对抗忧郁、降低心脏病风险、促进健康。研究还显示正念的成效也包括有助于管理情绪以及能掌控自己的行为。

我们以为一切都是命中注定，出生时就什么都决定好了。不是这样的……如果听神经科学家怎么说（为什么不？），他们会说大脑具有可塑性，会随着每次的遭遇、经验、想法而改变。我不懂的是：如果那个叫做「神经可塑性」（neuroplasticity）的东西是不争的事实，那为什么我们这些普罗大众却几乎没人听说过？为什么只剩我们带着那可怜的十四道阴影坐在这儿，但我们的脑子里却有一兆道阴影？

大脑能被训练，变得更好！这为什么不是国内每份报纸和晨间电视节目的头条？我们现在甚至不能拿自己受制于遗传基因当借口，因为近来有人想出一个叫做「表观遗传学」（epigenetics）的玩意，这门科学告诉我们：生活经验与环境因素也能重组基因。因此如果你遗传到某些很劣质的基因，不见得就会受影响，就好比终身带着一颗手榴弹，却从未拉开保险栓。

当我了解到每个人头皮下的装备都差不多时，我就迷上了神经科学，因为它让我感觉自己不那么孤单，大家都有同样的毛病。我现在知道这些毛病不是我的错，只是演化的问题。现在如果有人让我伤心，我会知道这可能跟我无关，而是对方大脑的某个区域抓狂了，我只是碰巧首当其冲。大脑从人出生到死亡，都具有可塑性，这表示如果我现在开始破除某些思考陋习，为时未晚。只要加以练习，我将能自我调整，重新配置我的神经接线，提高我的注意力，而且我说到就要做到。

我很想把正念认知疗法改名为「心适能」（Mind Fitness），这样听起来比较不像某些特定族群的人会做的事，也比你加入的任何健身房便宜，因为健身设备全在你的脑子里。利用大脑成像与核磁共振研究，便能了解大脑的运作方式，从中知道大脑能改变多少，也会更容易明白坐下来练习有多重要。以下是说明大脑内部构造的小指南。在开始解说之前，我要先说神经科学是地球上、也是全宇宙加起来最复杂的学科。有次我听到布莱恩．考克斯和一位知名的神经科学家在广播节目中聊天，布莱恩用清脆嘹亮的声音，自顾自地陈述了宇宙的概念之后，那位神经科学家接着说：「嗯，这有什么难懂的？神经科学要复杂多了。」

我在写这一章时请教了奥利佛．滕博尔教授（Oliver Turnbull）。他是一位大名鼎鼎的神经科学家和神经心理学家，也是班戈大学（Bangor University）心理学院（教导与学习）副院长，发表的神经科学著作多达一百五十多篇。为了帮我，他拿了几篇研究报告给我，嘱咐我要好好研读。奥利佛，老实跟你说，我一个字也看不懂。

所以如果我说我在这里写的是简化版的神经科学，也未免太擡举我自己了，简直就像佩佩猪（Peppa Pig）在解释量子物理学。我只会讨论与自我调整和注意力有关的大脑区域、回路及功能。我对神经科学感兴趣的另一原因，是我觉得世界上最性感的人，非神经科学家莫属，尤其是他们的头脑。而写这一章的内容，让我有借口约他们见面。

我想先从没有人会觉得自己精神正常这件事说起。原因可能在于人有三个脑，而我们从来不知道是哪个脑在发挥作用。这三个脑经过演化塑造，改善了我们执行许多任务的能力：从在树上荡来荡去，到取得婚前协议书。有时候每个脑也都不知道另外两个脑在做什么。

这种三重性反映了人类的演化进展：从最早的单细胞细菌版本，到最新的影星乔治．克隆尼（Goerge Clooney）版本。每个脑都不肯被另外两个脑取代，个个坚守阵地，因此在大脑撞车时，就全挤成一团。

数十年来，有不少科学家对此三位一体的脑理论，各执己见。其实这三个脑并非各自独立，而是以一种复杂的方式连结在一起，却又互不了解。但我采用这三个脑各自分开的说法，好让你和我更容易听懂。

【爬虫类脑】

大约五亿年前，人类大脑最古老的部分出现了，名称为「爬虫类脑」（reptilian brain）或「原脑皮」（archipallium）。很炫的名称，但不记也无妨。这个非常古老的区域在脑干与脑干周围及上方的皮层，掌管呼吸、心率、睡眠、性、强烈情绪（我就喜欢这类型的男人）等基本功能。

【缘脑】

接着在两亿年前左右，人类发展出了大脑「旧皮质」（paleopallium），亦称「缘脑」（limbic brain）。缘脑搬了进来，住在爬虫类脑上方和边缘，就这样开门做起生意来了。它将来自爬虫类脑的深层冲动与信号，转化为情绪，帮助人记得自己有何感觉、是谁引发的，以及有这种感觉时身在何处。缘脑搬进来住之后，人类也开始会照顾幼小。在那之前，人类只会把小孩挤出来，然后就撒手不管。

【新皮质】

约莫三百五十万年前，人类出现了快速成长期，主要发生在左右脑半球。这个新大脑叫做「新哺乳类脑」（neo-mammalian brain）或「新皮质」（neocortex）。这是个大男孩脑，专司问题解决、自我调整、洞察力、冲动控制、注意力、同理心……惊人的是，这个脑还能让我们想到思考这件事。

基本上，原始情绪在脑干快速涌现，由缘脑负责记录、分析、记住这些情绪，接着再由新皮质评估这些情绪，决定接下来该怎么做。

【三个脑】

想像这三个脑是邻居，再思考以下对话：

虽然人类最后得到的是这三个全挤成一团的脑子，但依循往例，大自然会补偿它所犯下的错，所以人类至今仍活得好好的。我们还在呼吸、生育，边缘系统的功能也很正常。我们有七情六欲，就算孩子把我们榨干了，也不会弃之不顾。新皮质也仍在使用中，因为我们有教养，知道手帕怎么使用。由此可知，显然大脑脑干自始至终未怠曾忽职守。

这三个脑不能被归类为好或坏，每个脑视情况各有各的用处，就算你想扔掉较原始的那两个脑，也做不到，因为它们到现在还存在，不是没有原因的。如果有人持刀从篱笆跳出来，你就需要缘脑来警告你。只是假如它接着再提醒你以后要避开所有篱笆，那就麻烦了外此，「爱发牢骚」的爬虫类脑也有出头天的时候，请看色情片就会知道了。

只要加以训练，你就会开始将这三个脑当成三个不同的音符分开弹奏，而不是一次用力弹三个音，弹出不悦耳的声音。而且越常练习，就越容易各别弹奏这三个音。

在缘脑区有一小束形似杏仁的神经元，叫做「杏仁核」（amygdala）。它是一颗紧急按钮，指示我们做出战、逃、不动或激烈情绪等反应。近来更多研究显示情绪不只在杏仁核，也分散在大脑其他区域。但现在别搞这么复杂，只要知道数百万年前，杏仁核的紧急按钮能发挥绝佳的功能。遭遇危险时，杏仁核能激发一连串的化学传讯者，启动所谓内分泌系统（人类内建的化学反应），让我们「拿出气魄」与敌人一决胜负。这一连串的事件类似《绝命毒师》（Breaking Bad）连续剧主角海森堡（Heisenberg）的作为：他制作蓝色冰毒（blue crystal，一种安非他命），然后交给杰西（Jesse）配送……只是在大脑的例子中的不是冰毒，而是皮质醇和肾上腺素这两种荷尔蒙（浓度过高时可能毒害人体）。接着杰西（脑下垂体）再将这些高纯度荷尔蒙交给他的白痴助手（肾上腺）卖给街头毒贩（人体内的每个器官），最后这些毒贩再把荷尔蒙强行卖给街头孩童（最小的血管）。我刚才描述的，其实是人体交感神经系统的作用……还有《绝命毒师》的剧情。

你会以为「交感」（sympathetic）的意思是：你觉得自己真的很可怜，所以挑几张前面印着哭脸小玩偶的慰问卡，写上「我好同情你啊！」，寄给全身器官。但怪就怪在情况并非如此。杏仁核刺激交感神经系统，会让你心里大声嚷嚷「不得了了」。接着肾上腺素等化学物质让你心跳加速、血压上升；皮质醇则会抑制你的免疫系统，以减轻受伤所引起的发炎反应，并回馈给杏仁核说有紧急状况发生。于是整个循环再次启动，这些有毒的荷尔蒙也就释放得更多……周而复始，我们会因为压力而感觉压力更大，或因为焦虑而变得更焦虑。总之，情绪会引发想法，于是人就开始钻牛角尖了。

在交感神经亢奋时，人体为了储存能量将开始关闭功能，并使用剩余的能量逃离现场、或留在原地战斗，或者如果你是废柴，可能就会像兔子被头灯照到时那样定住不动，下一秒则被车撞死。在这种状态下，生殖系统和消化系统也会停止活动，因为发生紧急状况时，没吃点心或没从事性行为，真的不是什么大不了的事。没有人会想在没穿裤子或吃三明治吃到一半时被杀死吧！以上过程全是为了给你魔法，让你不计一切地存活下来，而不是为了刁难你。只是体内的一切全都处于「备战」模式，脑内充满皮质醇，压力也持续升高的缘故，所以情绪上你会变得更害怕。现在的你就像一头惊恐的大象，横冲直撞、无法控制。

倘若交感神经持续亢奋，神经元就会萎缩、死亡，尤其是负责记忆那一区的神经元。这就是为什么压力大时，什么也想不起来，脑子里一片空白；更惨的是连自己有什么压力也不记得了。

皮质醇会减弱神经元在海马回（hippocampus）连结彼此的能力，导致神经元无法增生。此外，因为神经元会死亡，所以人才会困在惯性的负面思维中，日积月累恶化成钻牛角尖：「大家都讨厌我。我是个窝囊废。我为什么会是这样的人，为什么？为什么？为什么我不能跟别人一样？我不能跟别人一样，因为我是窝囊废。谁会要我跟他们一样？这样他们也会变成窝囊废」这种自怨自艾的牢骚三天三夜也讲不完。

每个起心动念，都会在大脑引起生化反应，也会在身体引发相对应的感觉。有难过的念头，就会有难过的心情；想法快乐时，身体也会感觉很好，这得感谢多巴胺所带来的效果。当大脑撷取到身体的情绪，并将这些情绪转化为想法，就像猫追自己的尾巴：感觉到想法，想法到感觉，感觉到……没完没了。第五章将会详述为何训练注意力，把焦点转移到身体上定格，就能停止这种无限回圈。注意力一旦集中在身体的感觉，想法便会失去影响力。而摆脱这种疯狂的自我厌恶，唯一的方法就是：减轻压力，让身体回复到基准线状态，保持平衡。

当压力舒解后，身体就会切换至相反的副交感神经系统，使得体温下降、心跳减缓、血压降低，能量再次流入大脑与各器官。副交感神经系统则将会发送信号给身体说没什么好怕的，现在可以从事性行为、吃东西，精神状态恢复正常，雨过天晴了。

学习自我调整的额外收获，是有能力选择自己要处于哪个神经系统状态。如果不过是晚了一分钟，停车场收费员就把停车单夹在你车子的挡风玻璃上，你便想要处于精神亢奋状态，想给他一点颜色瞧瞧，那就做吧！让交感神经系统发威。不过一旦状况解除了，你不想再整天想着被开停车单的事，也不想把怒气发泄在朋友身上，更不想怒上加怒，即可切换至副交感神经系统。

问题是交感神经系统才是人类的预设状态，就算它只是在放松或神游。我们天生倾向负面思考，下意识总是在保持警戒，寻找危险，不断担忧、烦恼、自找麻烦……偶尔我们会突然想起一段美好的回忆，但通常不久又会难过起来，因为那段美好时光已成过去。前一秒你还在为即将举行的婚礼感到激动不已，心脏噗通噗通地跳，下一秒却在担心是不是选对了吃鱼的叉子……或男人。这种钻牛角尖式的白日梦，是在自我参照的脉络中被启动的，一切都跟「我」有关。在这个脉络中，有各式各样的区域负责许多个「我」：叙事的我、概念的我、身体的我，还有一个语言区──自言自语的源头。这就是放手让人自行决定该怎么做时所发生的状况：什么都是我、我、我。

大脑有个抑制「自我涉入」（self-involvement）的生理区域，叫做「背外侧前额叶皮质」（dorsolateral prefrontal cortex），也就是心智的妈妈或爸爸。背外侧前额叶皮质会在人太蠢或太疯时接管情况，也会在人面临道德两难、不知该如何是好时，影响决定。我把这部份的脑想成是拉住一匹野马的两条疆绳。正念则能强化背外侧前额叶皮质，因此较容易把注意力拉回来，也较能让注意力集中在手头上的任务，不会因为不相干的念头而分心。

在三种情况下，自我意识是必要的：自省、一致与身份（有些人以为自己是拿破仑，如果你也是，那就恐怖了）。只是这种自我意识在我们开始拿自己跟别人比较时，就会适得其反，继而引发自卑、羞愧等感觉，自尊心也会低落。

在使用功能性磁振造影（fMRI）时，即可见到这种情况发生：刻意把注意力从涣散的状态，拉回到手边的任务。把它想成是一种将焦点从发号施令的思维，转移到更民主的思考方式的能力。在这种情况下，你将能选择自己想注意或想忽略哪些资讯。

如果你不喜欢拉疆绳的意象，我还会使用另一种画面。我会想像有人把手放在我大脑背外侧前额叶皮质的位置，直到脑内的骚动平息为止（就算你不是佛洛伊德，也应该猜得到这双手可能只是温柔母亲的象征，但我从不知何谓温柔的母亲）。如果大脑某些区域平静了，自言自语的声音也会随着沉寂下来，那是因为背外侧前额叶皮质正受到神经连结而变得更紧密，也因此更强化。近期证据显示，即使只上了八周正念课程，也能在磁振造影机上观察到神经连结显著增加的现象。

这并不表示使用疆绳或双手的意象，就能抑制自言自语（自由自语也有存在的必要），而是自言自语的将变得较不扰人，音量也能受到控制。念头不再是表演的明星，而是一位只听从你这位导演的指令进退场的演员。

我为什么要讲这么多神经科学术语呢？这么说好了，我是个实事求是的人。如果锅子坏了，我会想知道原因，我会找专业人士告诉我问题出在哪里以及怎么修理。所以，大脑区域、区块、回路这些东西，我也是用同样的方式处理。光是知道这些东西有名字，就能让我感到安心并且血脉喷张。

以下是修习正念会影响到的大脑物质和脑区：

灰质（Grey Matter）是一种质地是黏稠状的物质，包覆着大部分真正的脑细胞。可以把灰质想成是一块肌肉。越常使用的区域，灰质厚度也会增加；当灰质密度增加，也表示神经元之间的连结增加了。而灰质的密度决定了思考的活力与强度。

正念能促进许多脑区的灰质增生，以下是其中几个区域：

前额叶皮质（prefrontal cortex，简称PFC）越常练习正念，前额叶皮质的灰质就会增生越多，将有助于理性思考。

杏仁核（Amygdala）当前额叶皮质面积增加时，杏仁核也会因修习正念而萎缩。杏仁核不仅会萎缩，与前额叶皮质之间的功能连结也会减弱，于是情绪反应减少，注意力将会更集中。

脑岛（Insula）相较于思考自己的感官知觉，脑岛能让人本能地觉察到自己的感官知觉。越常练习正念，前脑岛就变得越大。我们希望脑岛又大又健康，是因为脑岛会引发后设认知（退一步观照自己想法与感觉的能力）。每专注于一种感官，例如触觉、听觉、味觉、嗅觉、视觉，就会启动脑岛。脑岛变得越强，就越容易定心静心。

海马回（Hippocampus）磁振造影显示，正念能提高灰质浓度，促使海马回结构改变。这些新神经元的增生，能提高智能、促进思考弹性、增强记忆。

前扣带回皮质（Anterior Cingulate Cortex,简称ACC）是维持注意力、不让人分心的大师。在自我调整和注意力方面，前扣带回皮质可以侦测到注意力是否已飘至他处。尤其是每当你注意到这种情况发生，前扣带回皮质就会变得更强壮，让你更容易把焦点从思考脑切换至感觉脑。此外，它环绕着杏仁核，能控制悲伤情绪，将注意力转移到其他较安全的事物。虽尚无任何明确证据证明，但借由修习正念，强化与调整注意力有关的前扣带回皮质，或许能改善注意力不足过动症（ADHD）的症状，对躁郁症可能也有帮助。不过，倒是已有证据证明正念确实能改善注意力。

颞顶交界区（temporo-parietal junction）如前所述，正念能在注意力转移到身体时，提高人对自己身体的觉察度。这种情形可以在大脑成像中观察到，因为在修习正念期间，可看见被称为「颞顶交界区」，也就是让人察觉到自己身体感受的区域灰质增加了。这是帮助边缘性人格障碍症患者的关键，对饮食障碍症患者和成瘾患者也很重要。

副交感神经系统（Temporo-parietal Junction）正念能提高副交感神经，并减少交感神经活动，使得心跳降低、血压下降、呼吸减缓、肌肉较不紧绷。

因此，我一直在大声倡导的是，借由修习正念，学习调整自己的情绪，可以把自己较原始的反应，重新导向更高等的脑。证据显示，前额叶皮质活动增加时，杏仁核的活动也会减少。反之，亦即前额叶皮质活动减少，杏仁核活动增加的话，社交恐惧症就会变得更严重，继而引发焦虑。

上述内容皆有凭有据。除了读其他许多研究文章之外，还可以在二○一一年《透视心理科学》（Perspectives on Psychological Sciences）第六期第五三七页，由布里塔•霍尔泽尔（Britta K. Hölzel）等人著作的〈从概念与神经学角度探讨正念冥想为何有效〉（How Does Mindfulness Meditation Work from a Conceptual and Neural Perspective?）一文中，找到这些调查结果（网址）。

如果你跟我一样凡事讲求证据，再多提供以下一些证据。

或许你已经注意到，这些研究发现提到的是冥想而非正念。虽然两者可能被认为相似，但冥想比较像是一种练习，而正念却是透过这种练习，在日常生活中增强此时此刻注意且不加批判的技巧。

以下是会让我想吹哨子的一则报导：加州大学克里夫．沙隆（Cliff Saron）研究冥想如何影响与细胞老化有关的分子：

对我来说，如果一天只有少许空闲时间，是要选择让臀部紧实，还是做些正念练习延长寿命、改善生活，我不用动脑也知道要选哪一项。不过不必灰心，第五章的六周课程将会提供，教你如何在练习正念的同时，也能让臀部紧实。

• 百分之九十的人就医，不是真的生病了，而是因为压力所引起的不适。而这些不适与极端情绪有关。
• 在欧盟，有四千万名员工正受工作相关的压力影响。
• 在欧洲，因压力而无法工作的损失估计超过两百亿欧元。

虽然短期压力对免疫系统有益，能加速免疫反应（例如治疗伤口），但慢性压力却会导致传染病恶化，且易罹患多种慢性病及其他疾病。

• 失智症
• 糖尿病
• 消化疾病
• 动脉硬化
• 心脏病
• 不孕
• 性欲降低
• 记忆衰退
• 心理疾病
• 肥胖
• 早衰
• 特定癌症
• 滤过性病毒感染

相较于压力所造成的伤害，抽烟的害处可能还比较少……不要说是我说的，但我真的有说。

免疫系统衰弱是上述多种疾病背后的凶手，而压力则阻是断了神经系统与免疫系统之间的互动，导致免疫系统衰弱的元凶。正念的目的在于减轻压力，其方法则是改善人与压力的关系。有不少研究纪录着正念认知疗法在治疗药物滥用、改善免疫功能、降低血压和皮质醇浓度等方面的功效卓越，对于饮食障碍、慢性疼痛等也极为有效。此外，对心理健康也有正面的影响。

以下几项疾病说明将有助于了解压力所导致的后果。

【成瘾】

有件事得先说清楚：会让人上瘾的不只是药物、性或酒精，还有恐慌、焦虑、绝望的想法和感觉等。再打击你一下：我们可能会寻找能引发我们成瘾感觉的那种人，而且总会找到最完美的加害者。有些人无法分辨自己是因为喜欢才跟对方交往，或只是因为对方能让他们成瘾的那些化学物质在血液里冒泡。即便是羞辱，也会使人成瘾。

无论是消遣性毒品或是情绪性毒品，之所以会让人成瘾，主要是因为有某些化学物经由受体跨过神经元之间的神经键。这些受体只要等到正确的化学物质一出现，即能起作用，就像钥匙孔在等对的钥匙（化学物质）卡嗒一声插入孔内的情况一样。这并不是只要有就能完成的一件事；只有某些化学物质才能穿过某些受体（钥匙孔）。能接受血清素的，就只有血清素受体。这些受体可是非常坚持一夫一妻制的。

如果身体开始分泌大量多巴胺，让你感觉自己所向披靡、天下无敌，你就会想要更多，最后这些受体会因为使用过度而钝化，你也会感觉效果大不如前。接着就换古柯碱登场了。古柯碱碰巧有一把类似多巴胺的钥匙，能完全契合多巴胺受体的钥匙孔。如果你无法自行分泌多巴胺，就得退而求其次，求助于消遣性毒品。想当然尔，你永远需要更多，因为这些受体会失去魔力……这就是成瘾的可恨之处：除非戒除，否则将永远成瘾下去。

我这人哪，以前动不动就发脾气。虽然现在还是，但我现在比较清楚如果放任自己发怒，就会出现有害的激烈反弹。偏偏这一切仍坚守地嵌在我的脑子里。而这也是我胃食道逆流的毛病至今好不了的原因。现在我依旧会梦到自己在生气──熟悉不过的心跳加速，身体变成外星人的感觉，还有那疵牙咧嘴咆哮的模样。每天早上醒来，我还是会绞尽脑汁找对象生气。我能打电话欺负谁？就算是个可怜、无辜的职员也好，因为他的公司寄错我的羽绒被尺寸（有没有搞错啊！我要的是双人加大，不是单人被）。

我特别喜欢打这种电话，因为我可以感觉到业务员正在发抖，并且试着保持亲切态度，但这反而让我更生气。虽然生气是我的特色，但只要越少在发怒时做事，就越不会气成那样，也不会上了瘾，它只会像一段逐渐淡去的记忆。不过这并不表示我不再发怒，我还是会有所保留，残留着怒气。现在我会则是看时机发怒，例如有人故意把车停在我车位的时候。

我已经努力戒除攻击停车场收费员的习惯，你也可以跟我一样，学着调整基本战、逃或不动的承受，借此改变身体反应压力的长期影响。压力不见得是在紧急情况或灾难时才会产生。日常生活中的小矛盾，可能来自职场、家庭生活或社区，日积月累也会变成压力，对身、心可能造成长期、负面的影响。一顿大餐、抽烟、喝酒……任何破坏皮质醇的事物，都可能增加压力。诠释事件的方式以及平时的身体健康状态，并非完全取决于遗传因素，而是决定于选择哪种行为以及生活方式。换句话说，别怪你妈生给你这些害你养成吸毒习惯的基因。

【第二型糖尿病】

发生紧急状况时（战或逃），必须提高血液中的葡萄糖浓度，以补充身体能量。倘若压力持续太久，身体将无法再吸收葡萄糖，便容易得到糖尿病（胰岛素能调整葡萄糖浓度，胰岛素不足时，细胞就会挨饿）。

因为往往短期内有助于我们的事物，长期下来反而有害。就像是吃一块巧克力很好，但在床边用吸管吸巧克力喷泉可就不妙了。

【过度肥胖】

之前提到过消化系统在有压力时会关闭，因为身体需要所有能量来准备战或逃，没空思考午餐吃什么。当血糖浓度逐渐升高，胰岛素便会对葡萄糖出现抗性，导致葡萄糖无法进入细胞。这样的情况与糖尿病相同，也表示你最后会上必须把你家屋顶掀开，还得找一架直升机，把你从到处都是义大利面的床上吊起来载走的那种电视节目。

【不孕】

假使承受的压力过大，生殖系统就会关闭。对男性而言，这段期间制造睾固醇和精子并未列入前几项要务，因为男人在逃命时，最不需要的就是勃起。此外，就算不懂科学，也知道女性在有压力时不会想从事性行为，因为排卵、月经、怀胎、哺乳等麻烦事只会造成诸多不便。不过这项规则也是有例外的情况：女性在遇到掠食者追求时，不会或对抗逃跑的……而是放慢脚步，花时间除脚毛，穿上诱人的内衣跟他约会。

【癌症】

压力与罹癌之间可能的关联性，是压力抑制了免疫系统，而免疫系统通常能侦测到初期肿瘤并与之对抗。

【心脏病】

承受压力时，短期内血压会上升，心跳加速，身体也会制造更多葡萄糖以补充能量。长期下来，若血压持续升高、心跳越来越快的话，则容易罹患心脏病和中风。

【记忆衰退及老化相关疾病】

老化的一项征兆是，前额叶皮质变薄。而灰质增生能减缓变薄的速度。相较于灰质只剩下一丁点儿的人，灰质增生能延长寿命，激发更灵活、更机敏、更有活力的思考方式。

【忧郁症及其他心理疾病】

究竟有多少心理疾病是天性使然，又有多少是后天造成，至今仍无定论。简单地说，如果你有忧郁症基因，但日子过得很好，便可能永远不会发作。反之，如果你爸妈比土狼还要野蛮，或在你生活中发生了一件很恐怖的事，轰！你就可能发现自己罹患了心理疾病。虽然有些化学物质可能导致忧郁症，但至今仍无法百分之百证实此事。如肾上腺素让人感到活力充沛，但皮质醇，尤其是糖皮质素激素，则让人耗尽元气，感觉到忧郁症的死亡之握。糖皮质素激素也会减少多巴胺分泌，让人提不起劲，也快乐不起来。

压力导致血清促进素分泌减少，可能让人失去生存意志。因为血清促进素是提振元气的大功臣。

假设压力是伴随着心理混乱状况而来，那么永无止尽、不断袭来的羞耻感和自我厌恶感，则意味着有毒的化学物质正在放肆。只是激发这些化学物质的是什么？是有尖牙的掠食动物？是瞄准你家后花园的核子武器？都不是，而是你的想法正陷入毁灭的回圈里，也就是你正在胡思乱想。这种思考模式能引发焦虑、恐慌症发作，以及忧郁症。

【感觉有压力的压力】

生病时，如果再加上有压力，病情便可能恶化，甚至引发另一种截然不同的疾病。比如过于担心带状泡疹可能导致心脏病发。若是因为生病或受伤，而胡思乱想产生压力，这种二次打击，可能会导致永无止尽的伤害。正念有助于安定思绪，避免这种二次打击。最后压垮人的不是生理或心理问题本身，而是羞愧感或疾病所引起的压力。

读到这里，你可能正高举着双手，心想：「就算知道这些跟压力有关的资讯，那又怎样？我就是这样的人，积习难改又如何，我会因为这样就变成坏人吗？」这无异于在说：「我什么都做不到，我是懒惰鬼，这是我的命，是冥冥中注定好的。」讲得好像有个懒惰鬼精灵，趁你半夜睡着时来到你家，把你家弄乱似的。这跟命中注定毫无关系。你就算没手没脚，也一样能把自己的房间整理干净（我妈以前常用牙齿吸灰尘，大家多跟我妈学学吧！）现在我们知道基因赋予人类基本功能──把基因想成是一种潜在的化学物质和一张模糊的神经连结蓝图，也知道基因是可以被改变的。在子宫经历到的一切，真的是所有的一切，甚至能重新设定神经型态。而这些神经型态反映出人的思考、感觉和行为方式。因为大脑从来都不是静态的，其型态与连结不停地在改变，而且可能的排列方式或许多过宇宙的繁星。这个被称为「你」的模型不会有最后的版本，所有人都在流动的状态中。这种形状不断变化的现象，就是众所周知的「神经可塑性」。

神经可塑性是建立新神经连结的能力。人的大脑就像海绵，其形状会随着每次的想法与经验而改变，甚至在读完这句话之后，你的大脑接线就已经改变了。

我们的大脑是由数兆个连结错综复杂的神经元所组成的，它们不断地与彼此通讯，传递电化学讯息。虽然我们无法偷听到它们通讯的内容，但是如果你把某人送进功能性磁振造影扫瞄仪里，请他从事特定的任务或想些特定的事，大脑里不同区域的神经元就会被启动，将能提供一些线索，让我们能够知道脑内的情况。如你只是闲来无事坐着修指甲，脑子里却可能正在上演一整集的「肯伊．威斯特（Kayne West）巡回演唱」灯光秀。

这很像「传包裹」（Pass the Parcel）游戏。每个神经元都透过电流传递资讯（不是用报纸包着的破烂塑胶玩具，而是重要资讯），激发特定化学物质或神经传导物质（neurotransmitter）分泌。这些物质让大脑浸泡在各式各样的溶液里，影响你的想法、感觉和行为。如果某些想法、感觉或行为反复出现，相关的神经连结接线就会变得更牢固；神经接线越牢固，同样的想法、感觉或行为就会越常反复出现。就这样！习惯养成了，也局限了你看世界以及看自己的视野。

既然知道大脑不停地在变化，于是只要改变想法，就能改变大脑的外貌；只要破除无益的模式，神经元便能停止分泌伴随这些模式而来的化学物质。

以下理论可以解释集中注意力或许能影响神经可塑性的原因。大脑有个区块叫做「基底神经核」（neucleus basalis），与脑干相邻。当这个区块受到刺激，神经元会产生些微动作电位，并分泌某种化学物质至皮质各处（这物质的名称太长了，我也懒得说）。一旦神经元被启动，这个化学物质便能强化神经元之间的连结。尤其是集中注意力时，神经元所喷出的物质便能引起神经可塑性。这或许是思想的力量能改变大脑结构的原因之一。但这件事该怎么做到？接下来话题将回到之前提过的大脑雕塑家：正念认知疗法。

练习正念时，可以利用神经可塑性的特性，让自己摆脱习惯的束缚。若想达到此目标，就必须学习如何有效使用大脑、强化某些神经连结、打破其他连结，以及调控化学物质浓度，使其对自己有利而非有害。

有些人懒得学习与电脑硬体有关的知识，但电脑却是由这些硬体操控的，或者有些人不研究汽车引擎是怎么一回事，因为汽车引擎坏了可再买一辆车。我完全可以理解因为学这些很无聊，而且谁这么有空？问题是，如果我们自己坏了，可找不到新款式来取代旧款。

既然知道有神经可塑性这回事，就不能再说我们只是婴儿的放大版──自己就是这样，无法改变，无可奈何。将可以明白当想法改变时，大脑也会跟着改变，只要质疑自己的思考习惯，并有意识地决定自己想过怎样的日子，便可刻意重新装潢神经内部，抛除并更新、改善旧有模式。

动物行为原本也是千篇一律，须经过生命的演化，他们才得以前进，适应大自然的环境。例如给骆驼驼峰解决缺水问题；或给长颈鹿长脖子让牠们吃得到树顶的叶子。动物不必自己想出这些方法，演化会帮牠们代劳。然而人类却可能凭借有意识地运用思考力来让自己演化，让自己更好，不必枯等演化发生。更重要的是，大脑原本的设计，就不是要人类停止学习，因为一旦停止更新大脑，接线就会锁住，人类便会诉诸自动导航模式和旧习。若想演化，则必须破除基因习惯，将全人类共同学到的事物，当成一个努力的出发点。

如果正念不是你的菜，还有其他延年益寿的方式。如有许多朋友陪在身边，以及跟能让你开怀大笑、持续学习、运动、吃花椰菜，而且不吸烟的人结婚。

二○一四年十一月五日，我开始在纽约宣传我那本《精神问题有什么可笑的》（SANE NEW WORLD: Taming the mind）。每个人都告诉我他们很爱纽约，但对我来说，纽约却是在骚扰我感官的一座城市。整个晚上，我听着垃圾车叮叮当当的声音和按个不停的喇叭声，辗转难眠，吵到我都想招认自己在战时杀了人放了火。有天深夜，通告结束后，我到地铁站搭车，没想到我搭的那班车要两小时后才到站。所以在候车期间，我看见闹哄哄的景象：一脸凶相的人像野狼似地嚎叫，还有一个全身光溜溜的人在假装弹班卓琴。凌晨一点三十分，那班车终于抵达，我站着被挤进车里，活像笼饲鸡被载去宰杀途中，在箱子里挤成一团的模样。我到百老汇，那里有地狱来的游客用手肘把你推到人行道外，再挤到前面去（为什么要挤到什么前面？我也不知道）。想像全世界各种族的人都在用手肘推来推去，仿佛是在参加奥林匹克比赛，各国派出国内手肘最厉害、最尖利的选手参赛。这景象可不赏心悦目：有些国家最后躺在排水沟里，有些国家被更强的国家压扁。我一直听到有人在用英文说：「抱歉，不好意思」。他们推人的技术太差了，几乎是在倒退走。为了让自己冷静下来，我走进一间美甲店。只是没想到大概全美国都得了美甲店瘟疫吧！店里的人竟然会设法先把你的指甲外皮撕下来，再用沙纸磨你的脚底（这是在关达纳摩湾常用的一种酷刑）。我说我要背部按摩，结果两分钟后有个男的要来帮我磨皮。

我从纽约飞往洛杉矶，接受嘉莉．费雪（Carrie Fisher）访问，谈论我的书。我认识她三十五年了，也很爱她。隔天早上，有人接我到洛杉矶进行第一场访谈。车子开了一小时，才抵达一个挤满更多美甲店的购物商场。到了那里，有间简陋的维他命商店。我往店里走，然后在一片珠帘后见到要采访我的人：一个头上只剩三根头发还黏着头皮屑、手里握着麦克风的干瘪男性。他用绿茶可治疗摄护腺癌这个说法开场，然后大叫：「化妆！」仿佛这是件常被拿来取笑的事，因为那里连张椅子都没有，更别提化妆室了。手持家用摄影机拍我们的男性看起来命在旦夕，手抖个不停，画面中的我们应该是模糊成一团吧！我被问的第一个问题是：「你觉得哪种营养补充品或药酒能治好心理疾病？」我提到跟大脑有关的某件事，但他完全听不懂我在讲什么。有个叫做恰可先生（Mr. Chuckles）的疯子戴着一顶上面有螺旋桨的帽子，排在我后面等着接受访问。他告诉我他跟我一样，也是喜剧作家。他有乐一通（Looney Tunes）卡通的那种笑容，讲话声音很像正在吸氦气。离开时有人送我几罐治疗癌症的维他命，和一本叫做《我吃绿色食物》（I Eat Green Food）的书。本来应该有人载我回去，但她开的那辆电动汽车没电了，得找地方充电。最后我受够了，于是拜托恰可先生载我回洛杉矶。

我的下一场访问则是跟一具尸体一起：有个十年前过世的女性被直挺挺被地黏在椅子上。她说的前几个字跟羊排有关，其他的我都听不懂。之后有人载我到航空公司搭机，但搞错家，结果错过了班机，只好改搭凌晨一点降落在费城的那班飞机。抵达机场旅馆之后，他们告诉我客房超订，于是找人载我到另一家位于荒郊野外的旅馆，感觉像是在另一个银河系。值得一提的是，载我去的司机讲了我这辈子听到最棒的一句话，他说：「好吧！好消息是旅馆在丹尼小馆附近」那是一间整晚都吃得到蛋的地方，是你吸了马用镇定剂，晚上睡不着时的好去处。不过，进到房间后，却发现墙上和天花板上都有脚印，而且到处都是又深又黑的污渍。

完成一趟成功的签书巡回之旅（卖了四本书）之后，我前往哈佛，预定在那里进行《精神问题有什么可笑的》表演。所幸表演场地和分配给我的公寓距离很近，就连我这个路痴，也有办法从公寓走到后台。只是我知道这无助于观众人数每晚都在减少的事实，所以帮这种情形取了个新名称，叫做「一直在秃头的礼堂」。表演一开始，我看得出坐在观众席上那些人的脸部表情显得有点困惑，但又不觉得哪里好笑。应该说他们不知何时该笑、何时该哭，因为我在美国的许多同胞不知道可以同时做到又哭又笑（我从小就知道这件事）。我知道该怎么做，因为这是我活下去的方式：同时哭和同时笑。这是我一直都有的一套技巧，幸运的是，到了英国之后，我知道这套技巧是有名字的，叫做讽刺。事后回想，我应该在演出时举告示牌，上头写着：「这里很好笑」和「这里不好笑」，也许我该使用罐头笑声。不过有件事是可以肯定的：演出进行得并不顺利。表演结束后，耳边传来零星的掌声，我得很努力才不至于心碎而死。然后我会跑回家，躲进棉被里。

我以为我有的会是一种空洞、隐形的感觉，因为一个人孤伶伶的，而且外头大雪纷飞。（现在你知道心理不健全的人有多会自欺欺人了吧！）我的病情日益恶化，却没意识到发生了什么事，只是不断想着全是因为雪越下越大的关系。我的恐惧程度往上直窜，但我不知道为什么会把这件事跟下雪扯上关系，而且最后严重到，我非得走到下一条街买牛奶时，就会发抖。

等雪停了，我还是不知道自己已经忧郁症复发。为了消磨白天那几个小时，我会搭计程车到几间草药治疗室，因为我怕到不敢走路。我发现那里有冒泡泡、热呼呼、脏兮兮的木制澡盆，地上还有黏液。而且每个人都很亲切，没人问我为什么天天坐在招待区。柜台有个女性，我通常会拿这种人当《荒唐阿姨》（Absolutely Fabulous）其中一集的题材。她身上穿的衣服活像补梦网，讲话声音听起来像风铃。以我目前的状态研判，当时我会喜欢她，是因为她对我很好，每隔几分钟就问我：要不要喝来自新几内亚巴布亚省的尤奇奇摩陀陀树皮茶。她从不问我为什么每天都坐在招待区，也没约疗程。她就是这么高尚……但工作表现不怎么样就是了。

我有提到我电脑坏掉的事吗？我到天才吧（Genius Bar）修理，他们说无法查明故障原因。难不成有个电脑顽皮鬼跑进我的硬碟里，把我写的东西全删掉了？也或许我下意识决定要与电脑同进退，所以连大脑的资料也删掉了吧！总之，我先到购物中心买了一部新电脑，再到商店买吃的东西。还好这几家店里的狭长走道上都有沙拉吧。后来我走在哈佛大学内的路上，手拎着两个袋子，一袋装着电脑和所有配件，另一袋则装了重到不行的冷冻优酪乳和奥利奥饼干。最后我搭上一辆计程车，下车后整晚见门就敲，逢人就问我是不是住在这里。

最后这件事终于告一段落。我不知道自己是怎么回到英国的，只是一周后我发现自己正坐在飞往挪威的飞机上。我是在半年前接下这趟演出的，当时天气暖和，阳光和煦。

现在是十二月初，我在一架飞机上，魂不守舍，手里紧握着一张机票和几件替换的内衣。飞行数小时，转了几趟国内班机之后，我才发现飞机正飞往大老远的北极圈，到一个我以为一定要有哈士奇带路才到得了的地方。下飞机时，四下一片漆黑（后来我才发现这里永远都是这样）。然后离开机场时，因为风寒效应（78,965,4632），我手上的行李被风吹走，脸上还脱了一层皮，好像有人在用电锯帮我磨皮一样。

他们带我去的小镇没有可爱的白色斜顶小屋，只有一处外观十分像工业炼油／炼鱼厂的地方，我不由得想到车诺比。我被安排在一间极为简约的旅馆，所谓简约，指的是没有像《鬼店》（The Shining）那样的家具和长型房间。他们给我一间全白的套房，房里有一条白色走道，走道尽头有一株枯死的植物。我有提到暖气坏掉、餐厅没营业，而且永远都不会营业的事吗？

早上没供应早餐，于是我到餐厅偷了像松鼠肉之类的东西吃。太阳从未升起过，早上十点没太阳，下午一点也没有，永远都不会有。狂风整夜呼啸，雨水打在房间窗户上，有如拿着一片铝箔纸遮住头顶，站在尼加拉瓜瀑布底下。即便当时我有忧郁症，却忍不住笑了出来，感觉像是我的大脑开了一个小空间或小缝隙，让光亮照进来。我看得出这整件事的滑稽之处。在这令人沮丧的气氛中，我被带到一栋苏维埃集团的水泥建筑物表演，对着约六百名听众聊忧郁症（他们可能也有忧郁症）。

回到伦敦时，我发现我的行李又被寄丢了，莫名其妙被寄到哥本哈根去了。

我现在坐在自己的卧室里，感觉黑幕低垂，遮住了我所有的思绪。在修习正念时，我至少能让自己稍微脱离那些想把我炸个粉身碎骨的谩骂想法。修习正念之后，我有能力说「我有忧郁症」而不是「我很忧郁」。重要的就是这些小地方。我正在试着乘风破浪，而不是被卷进浪里。祝我好运吧！

那之后的事我就没什么印象了，只记得有人建议我去普莱利疗养中心（Priory）。我以为他们会算我特价，因为我帮他们大肆宣传，还在前一本书里提到他们（无论我的精神病有多严重，还是随时都能想到打折这件事）。

此时正念就派上用场了。这次不到几周我就知道自己忧郁症复发了，而不是延误数月才知道，所以我做得很好。我臣服于自己沉重、死寂的心理状态，任它摆布。我屈服，原谅自己，不对自己尖叫「去你的」，只是接受。我能原谅自己生病，而且也不必处理那些自我抨击的言论──说我衣食无缺还有个正牌的普拉达（Prada）包，居然还有脸让自己出问题。虽然这件事只是个开始，但在我死气沉沉的脑子里，我可以知道此事千真万确，还能束手就擒，暂且如此。

这次发作的时间比之前任何一次短，因为我知道不要因为焦虑而变得更焦虑，别害怕自己而害怕，也别因为忧郁而变得更忧郁。光是这么做，我就能避免二次痛苦，因为我知道我是真的生病了，但二次痛苦却是自找的。这次我只住院一周，然后就回家躺在床上，等这场病过去。在那之后，换女儿照顾我，她知道对我来说，连去拿杯茶都是很恐怖的一件事。我也发现到我第一次在这种状态下还能写字。因此在等待这场病过去、不知原来的「我」还会不会回来之际，我写了以下内容。

正念不同于生活中做的任何一件事，它并无所谓对或错的作法。放下取悦老师或妈妈或老板的念头，他们伤害不了你，现在考试已经结束了，这次你不可能考不及格。即使你做错了什么，也一定是对的，因为你不是在试着改善什么或清除杂念，只是注意自己心里在想什么而已。这套六周正念课程，是专为想要晚上睡得着、醒来时也能专注于手边任务的那些人所规划的。做这些练习时，不必找个与世隔绝的地方，或散发着不含麸质香气的暗室，也不是非得在打坐蒲团上不可。我建议把这些练习纳入真实生活中，因为这些练习本来就是要在真实生活中使用。

最后要提醒的是，你不必一直活在正念状态中，否则可能得花上十年才出得了门，更别提把袜子穿上了。正念只是个练习，而且要在有限的时间内完成。等到你锻炼出新的肌肉，正念自然会流进你生活中，你将成为正念管弦乐团的指挥，不只是个被塞在后排、可有可无的三角铁手。在之后的课程中，我会再提到这一点，但只要想练习，随时随地都可以。

我之前曾提到注意的概念，现在则是要告诉你该怎么做。第一周，我会先解除你的自动导航模式，让你察觉到你有多少时间是在这种模式中度过的，进而运用自己的感官。

第一周的课程一开始，就是要你能听懂「正念就是在此时此刻注意并接受发生的一切」这句话的意思。我听到你在说：「我随时都有在注意啊！有说跟没说一样。」我在第二章解释过，自动导航是很有用的工具，能让日子过得较轻松，可是在使用这种模式的同时，却可能错过沿途的风景。因此本周的练习，只要注意自己何时处于自动导航模式即可，不须谴责自己。

我知道一想到要做这些练习，你可能会想翻白眼，但如果不做这些练习，在飞机往下坠时，你就不会有能够让你把操纵杆往上拉的那块心智肌肉（mental muscle）。

做完每个练习之后，我会建议几个你可能会想思考的问题。我给你的第一个建议是：出门买本日记。你可以写下自我反省，或只是在上面涂鸦。如果你跟我是同一类型的人，也可以在日记里列一张没完没了的「待办事项」清单。日记是你花钱买的，你想怎么用都行。

做这套课程期间，每天都要写日记，至少要写几行字，以及我会建议几个你可能会想思考的问题。

◎练习：味觉

找一样你喜欢放进嘴里（在正常范围内）的东西，无论那是什么（巧克力、香蕉、薄荷、肉丸子……拜托别叫我继续写下去了，我相信你可以自己想出个什么东西出来），都切成一口大小。

拿一小块放在手掌心。注意看这个东西的外观，不要觉得可笑（要确定没有人在看），好似你从未见过这种东西，仿佛你是刚出生的婴儿或外星人（看你比较容易认同哪一个）。带着好奇心注意这东西的颜色、边缘、形状、轮廓……

举起手臂拿起这东西，再用手把它放在舌头上，动作要很慢很慢，期间感受自己内心的感觉。注意这东西的味道、形状、重量，但不要吞下去。约过一分钟之后，慢慢咀嚼，注意甜味或苦味以及吃起来像什么。注意自己很想把它吞下去是怎么样的感觉。最后，咬一咬之后，把它吞下去，秒秒觉察，感受它滑下你的喉咙再进入胃里的感觉。

这跟你是不是吞咽高手无关，而是要密切注意并体验你每天都在做的事。如果在做这练习时，你的念头把你带到别处，就再把焦点带回味道上。

以下是建议你可以思考的3个问题：

• 这次的经验跟你平常吃东西的感觉有何不同？
• 你注意到嘴里有什么样的感觉：味道、口感、咀嚼、吞咽？
• 当你不再专注于味道时，心思飘到哪儿去了？

◆作业

选一件你每天都会做的事，在做的同时，要试着花几分钟注意每一种知觉，包括视、听、味、嗅和触觉，不要思考，只要试着去感受。先不说别的，你也许注意到我每次写到注意时，都会用斜体字表示，这样很烦人所以就到此为止吧！。

这一周每天在做这件事时，都要做同样的练习。以下是几则建议：

淋浴

水感觉像什么？「湿」的感觉如何？体验你往上抹肥皂，再冲掉泡沫的动作，仿佛你这辈子从未做过这些动作。注意你的心何时占上风，然后再把注意力带回淋浴的感觉。

泡茶

试着慢慢感受、细细体会倒水、搅拌、闻茶香、品茶味，还有嘴唇没被烫伤的感觉。希望你没被烫伤，但万一不幸烫到了……就试着感受那种感觉吧！

打电脑

体会手指敲击键盘的感觉。解除自动导航模式，注意你的心何时拜托你打字。当你注意到有这种情况，就要回到手指的感觉。注意：你的肩膀是拱起的吗？（我在写电子邮件时的姿势，通常很像钟楼怪人）。

接下来这个练习真的很简单：每天只要经过某扇门或只要坐在某张椅子上，就停下来注意周遭的情况，包括声音、味道、景象，以及身体的觉受。喔，少来了！别以为你说你忙到连一扇门都没空经过，就可以不做这个练习。

从第一周开始的练习和作业，都是为了帮助你注意「思考执行脑」和「感觉同在脑」两者之间的差异。接着你会在第二周学到如何在这两个脑之间切换焦点。记得：当你注意到自己恍神时，就必须再把焦点切换回去，不要想自己做错了什么。对我来说，最难做到的一件事是，我是对自己最残忍、最严格的人。

这周将会开始心适能锻炼，并且从第一回合的仰卧起坐做起。现在的你正在掌管自己的心智，告诉它聚焦于何处，就像撑竿跳运动员在经过练习之后，就会知道何时把竿子插在地上。这画面用想像的就好，因为我自己也不是很懂。

有两种正念练习在各种场合都能做：在火车上──如果你闭眼睛、戴耳机，看起来很像在听音乐的样子；在公车上（作法同上）；剪发或染发时；电话正在转接，而同样的音乐又一直反复播放时；等牙医看诊时；在自助洗衣店时；在开无聊的会议时（眼睛要睁开！）。

◎练习（一）：身体扫瞄

至少练习十分钟，不过如果还有时间，就练习二十分钟。开始做之前，先选好固定时间，之后就要坚持下去。

这是正念的精髓。把身体特定部位当作心锚，再把焦点带到每个部位，如此一来，当思绪设圈套引诱你（它们一定会这么做），你就能把焦点带回原处（把整个过程想成是一次仰卧起坐）。记得：注意心思何时飘走，再把它带回来。越常重复做这件事，你的「注意力肌」就会越强壮。

首先让背部离开椅子，这样脊椎才能自行出力支撑，但不会僵硬。肩膀放松，双手置于大腿上，眼睛张开或闭着皆可。若是盘腿坐，腰杆要挺直，肩膀一样要放松。

把焦点带到与地面接触的双脚，不要思考，只要去感受。维持专注，当你注意到自己的心思飘走、开始胡思乱想时，不要生气，只要再把焦点带回踩在地上的脚底。记得：重点不是不要让心思飘走，而是当你注意到自己恍神时，要练习善待自己。

过几分钟之后，把注意力带回身体和椅面接触点，感觉所有地心引力的重量都在把你往拉该处。如果发现到思绪飘走，你应该这么做：不要苛责自己，任谁都会分心，而心本来就该四处游走，所以要对自己好一点，把注意力带回身体跟椅子接触之处。现在放开注意力……

做这练习时记得要呼吸，要活着做才会有用。现在，把焦点当成聚光灯，从尾椎往上照到颈部，每节脊骨都要照到。是否感觉哪个部位僵硬、驼背或紧绷？无论注意到什么，都不要采取行动，不要想修正或改变，只要注意这件事，然后再把焦点带回最初的感觉。

现在，把焦点传送到胸前及身体两侧，觉察自己的整个躯干。吸气让身体鼓起，再吐气让身体收缩。过一分钟之后，放开焦点……

把焦点带到双手，包括手指、手掌、手背，注意手是暖和、冰冷、紧握的或放松的。放开焦点……

把注意力移至肩颈，特别关注每个部位，在扫瞄时专注于不同的觉受。

现在往上移到脸部：下巴、嘴唇、脸颊、鼻子、眼睛、额头、头顶。你能不能感觉到自己现在的脸部表情是什么？焦点涣散时（这一定会发生），要善待自己，然后再重新专注于之前正在注意的脸部位置。

接下来试着往内感觉整个身体：骨骼、肌肉、身体跟椅子接触的部位、裹覆全身的皮肤、皮肤外的空气。试着感觉气息从脚趾往上到头顶，并且充满全身，接着仿佛像是又从风箱里离开一样。最后几分钟，回到只是身体靠在椅子上、脚踩在地上、坐着呼吸的感觉。动动脚趾，睁开双眼（如果本来是闭着的），继续日常生活，也可以保留这种活在当下的感觉。

如果你觉得每一次练习都只能专注于身体某一处，而且实在是太痛苦了，那就大略扫瞄身体就好。只要注意哪个部位紧绷、不适、紧张或麻痹，好比正在查看体内的天气。

以下是建议你可以思考的3个问题：

1. 最难和最容易专注的身体部位是哪里？
2. 当心把你拉走时，是跑到哪儿去了？它跑去的地方是有主题的吗？
3. 发现自己心不在焉时，你第一时间的反应是什么？

◎练习（二）：把声音和呼吸当成心锚

这个练习要做十分钟，想做二十分钟也可以。

用自己的感官健身非常方便，因为你人在哪儿，感官就在哪儿。不必找健身房，也不必大老远跑到马尔地夫的灵修避静所。因为所需要的每项设备，你都已经随身携带了。

做这个练习时，必须专注于声音和呼吸，而且不须用身体某些特定部位当心锚来维持稳定。

背部不要靠着椅子，脊椎挺直但不僵硬，头顶向上提，注意力移到贴着地面的双脚脚底，稳住自己。接着将注意力切换至身体跟椅子接触的那几个点……过一会儿之后，放开那些觉受……

现在把注意力移到声音，专心听……往右听、往左听、往前听、往后听，试着专注于不同的声调、语调和音量。过一会之后，你可能会注意到自己开始帮这些声音贴标签，或评判自己喜不喜欢这些声音。如果不喜欢，或心已飘至他处，就注意／善待自己／重新聚焦。这种情况会发生好几百次，而你也要温柔地把注意力带回到声音好几百次。放开注意力……

现在把焦点转移到呼吸，专注于呼吸，方法跟听声音时一样。选一个身体部位，例如鼻子、喉咙后方、胸腔或腹部，只要是感觉最舒服的部位即可。举例来说，如果是鼻子，看你能不能感觉自己吸入凉爽的气息，呼出暖和的气息。感觉身体的扩张与收缩，越仔细越好，让气息自然呼吸，而不是你在控制呼吸。注意在吸气与吐气的间隙有哪些情况发生。

假使很难把心思维持在呼吸上，就试着将每次呼吸数到十，然后再继续吸气／吐气一次，吸气／吐气两次，依此类推。要是忘了数到几，就猜想刚才大概数到哪，再继续往下数。记得：不用管自己做得对不对，只要注意自己的心何时飘走即可。当你注意到自己正在回忆过去或遥想未来，正在胡思乱想或心不在焉，就再回到最初呼吸的部位，知道无论身在何处，只要注意到自己心神不定或思绪涣散，随时都可以把呼吸当成心锚，重新专注于呼吸。

以下是建议你可以思考的3个问题：

1. 这个练习跟你每天听声音和呼吸时的情形有何不同？
2. 专注于声音时，你发现最难做到的是什么？专注于呼吸时又是什么？
3. 当你的心设圈套引诱你时，你记得它是跑到哪里吗？是想到过去、未来，是烦恼、规划、想像，或只是放空？

◆作业

接下来六天，你可以选择每晚都做这两种练习，也可以轮流做。

既然学了专注于呼吸和身体，以下有个方法，可以在大脑疲于应付压力时，快速让心安顿下来，叫做「三分钟呼吸练习」。

※三分钟呼吸练习

一般人想放松时，可能会看电视、踢足球或找三五好友到酒吧喝酒。但问题是如果考试在即，或不久就要在五百名观众面前演讲，或即将有场工作面试的时候，就不能去踢足球或看电视。那么只要在这些令人神经紧张的挑战来临之前，你已经先练习过正念，就可以做三分钟呼吸练习，而且随时随地，想做就做。

这个练习分为三个阶段，每个阶段持续一分钟左右。

试着一天做两次三分钟练习，让自己休息一下，别理会心里那些喋喋不休的声音，尤其是当你感觉自己的心因为狂讲电话／狂写电子邮件，或因为心中有恨而骚动不安时。我保证：做完练习之后，你的感觉会好很多。

将上述坐着做的练习，想成坐在琴椅上练习从音阶弹到曲调，以强化自己在最后可以轻松弹奏拉赫曼尼诺夫的能力。如同芭蕾舞者扶着横杆练习，不是只为了把基本站姿做得更好，而是希望有朝一日能在《天鹅湖》演出。练习正念，就能将定锚的技巧应用于日常生活中。但不会有人要你加入莫斯科大剧院。

大脑的范围不只是在脖子上方，而是会沿着脊髓持续传递讯息。脊髓向外扩散成数百万英里长的血管（听说这长度足以环绕地球三周），血管则将血液输送至全身数兆个细胞。心智止于何处，身体又始于何处，两者间并无分界线。身和心就像连身衣一样，两者是一体的，彼此持续着沟通，以诠释来自外界与内心的反馈，创造出你所在的现实。

正念运动，是一种让大脑与身体结合的方式。许多人认为身体不过是一袋我们不得不拖着四处走、像大揹包似的皮肤。所以我们以为植入什么到身体里或抽脂，或是在健身房跳上跳下地运动、挥拳击打，让身体更紧实，就是有在注意自己的身体，却从不把身体当成自己的一部分去理解。

我们把自己逼到极限，甚至超越极限，还为此沾沾自喜。这就是为什么你会听到有人说：「我逛街逛到腿软。」「现在才七月，我就已经把每张圣诞卡都做好了。」「我一周内减了四十五公斤，虽然现在要靠机器维生，但我可以穿六号衣服了喔。」

我见过一名体适能教练戴着护腰出现在健身房，仿佛那是他战时英勇救人受的伤。为了保持身材魁武，他每个椎间盘或诸如此类的部位全都移位了，殊不知受这伤也是他咎由自取。他以为这是怎么回事，难不成是有颗陨石从天而降害他受伤吗？你会听到健身房传出阵阵惨叫声，活像这些男性刚用鼻孔生孩子似的。

我有个朋友以前常打着做瑜珈的名号，把两条腿擡到头上打结，还得意洋洋地告诉我她得置换股关节……因为她的身体就是这么柔韧。

身体的感觉反映了想法，而正念运动就是在觉察这些感觉。身体紧绷僵硬的人，想法可能也很固执僵化；总是驼着背，肩膀高耸到耳朵的人，可能正陷入愤怒或忧郁状态。除了这些感觉之外，我们也可能会生自己身体的气，因为它没做到我们想要它做的事，也因为我们突然恍然大悟，知道无论做了多少踏步运动，最后身体都会支离破碎。然后等身体不再紧实、体力也衰退时，我们反而越来越拚命摧残身体，惩罚它让我们失望，而不是感谢它陪我们走这段路（对了，有件事我持续做到现在：我不仅还在锻炼身材，而且能边打字边做臀肌紧实运动）。很少人会倾听身体正试着告诉我们什么，因为我们太沉溺于自己的想法。身体可以是很棒的气压计，让我们知道自己的真实状况，而不是我们自以为是的样子。

正念运动能让你觉察身体的每个部位，并且留意是否有任何紧绷或抵抗之处。同时也注意你的心何时在试着把你带走，用无止尽的恶评制造紧张局势。例如「我为什么会有这种感觉？我不要有这种感觉。」「我只是一大坨猪油，我一无是处。」我注意到少数时候，当我的身体感觉无拘无束（也许是在有人拿铁锤帮我用力按摩、舒缓我硬如龟壳的背部之后），我的思绪会变得更清晰，焦虑会减轻，别人也会觉得跟我相处很愉快。如果我平常以爬虫类的模样生气，肩膀都可以高耸到拿来当耳罩戴了，钟楼怪人的姿势度过一天的话，那天的我就会很难相处。身体的感觉是想法的显化；你跟自己想法的关系，就是你跟别人的关系；你对人的反应，就是你对这个世界的反应。所以注意身体内部，有如从事一场心灵避静，远离心中的法西斯独裁者。因此扫瞄身体，寻找紧绷部位，然后解除这种紧绷状态，是一种让自己不再烦恼的方式。

只要勤加练习，就能觉察到自己何时是在限度内努力，并且如何鞭策自己呈现出好结果，却又不至于感到痛苦。一旦提高这种对自己体能极限的觉察力，就能应用在生活中，鞭策自己到做出最佳表现即止。一旦身体发出「太痛了」的讯息，你也会听到并决定到此为止。

请注意：有些人是反其道而行，而且反得有点过火，变得动也不肯动，连一次仰卧起坐也不肯做（请看沙发马铃薯），净说些像「我生下来就胖」之类的借口。你见过一出生就过胖的婴儿吗？应该没有吧！只要专心听，身体就会让你知道它何时需要更努力，何时又需要休息。

正念减压（MBSR）比正念认知疗法更早出现，创始人为乔．卡巴金（Jon Kabat-Kin），他是分子生物学家，也是麻萨诸塞大学医学院名誉医学教授。他治疗的对象主要是因受伤或疾病而长期饱受疼痛，连医生也束手无策的人。他告诉患者：与其压抑或忽略疼痛，不如把焦点传送到感觉不适的部位，聚焦于原本的觉受（悸痛、博动、刺痛）。如此一来，能让病患的心停止接连不断的灾难性想法，而病患也会开始注意到自己的疼痛并非一成不变。感觉来来去去，有时强有时弱……永远都在改变。正念减压的治疗成效斐然。虽然患者还是会感觉到疼痛，但他们与疼痛的关系改变了，也知道如何应付疼痛。这些患者能从长期饱受煎熬的笼牢中解放出来的原因在于接受疼痛每分每秒都在改变得这件事。

由此可知，本周的练习都与正念运动有关，选项有三：

（一）一般的正念运动。

（二）在健身房做的正念运动（给那些受不了正念运动的人）。

（三）行进间做的正念运动（给那些连在健身房做正念运动都无法忍受的人）。

以下每项练习动作都能训练你把自己的身体当成心锚──在心生狂乱时可回归之处。伸展运动能让身体感觉较不紧绷，减轻被困在肌肉里的感觉。做伸展运动时身心皆得以释放。因为活动筋骨时，流向器官的血液变多，流向大脑的氧气也会增加。如果身体很僵硬，通常心也会很执着……除非你是史蒂芬．霍金，否则所有逻辑法均无用武之地。

练习正念运动时，不要在下列场所做：火车上，计程车上，排队时，在牙医的候诊室（除非只有你一个人），公司的会议室（如果四周都是玻璃、别人看得到里面的话）。我其实不大在乎别人怎么想，所以我会在以上每个场所做正念运动。

◎练习（一）：一般的正念运动

每天做这些练习十到二十分钟，持续六天。

转动头部

双脚微开站立，脊椎挺直但不僵硬，肩膀放松，头顶向上提。现在把焦点带到头顶，让头的重量慢慢把你拉向右边，右耳往右肩靠。维持这个姿势，注意自己的感受。你正在施力让头更靠向肩膀，或是让头自然低垂？头部继续维持这个姿势，同时扫瞄身体，寻找其他任何紧绷的迹象。现在加上呼吸……把呼吸当成一道光，帮助你找到哪个部位紧绷着。吸气时，把注意力传送到颈部左侧拉紧的部位，吐气时则放开。当你的心暂停思考时，可能已不再注意身体的感觉，而是飘到别的地方去了。如果注意到有这种情况发生，就再把注意力传送到感觉紧张的身体部位。现在，头慢慢回正，之后再往左肩靠，每个动作都要专心。吸气，现在把注意力带往颈部右侧拉紧的部位，吐气时放开。把注意力往上带到正中央，并觉察这个练习的效果。现在放开注意力……每边再重复做两次。

转动肩膀

把注意力带到两侧肩膀。肩膀都往上提，慢慢往前绕五圈。试着留意做这个动作时的每种感觉，注意自己何时太用力，或者身体其他部位是否太紧绷。绕到最低点时，让肩膀自然下垂，不要用力放下。耸肩时吸气，绕圈时吐气，利用呼吸将注意力集中在动作上。现在反向做同样的动作，并且做五次。你还在呼吸吗？肩膀回正，觉察做这练习的效果。放开注意力……

侧腰伸展

双臂高举过头，掌心相对，把注意力带到两只手臂，感觉双臂的重量。双臂平行置于头部两侧，慢慢从腰部往右弯，弯到你可以感觉紧绷的程度，却又不超过你能忍受的范围。注意你的心是否跑到九霄云外去了，如果是的话，先别苛责自己，重新专注于伸展动作。身体回正打直，双臂仍高举过头，接着身体往左弯，感觉腰部左侧的肌肉挤在一起，右侧则是拉长伸展。身体再次回正打直，双手放下置于身体两侧，感觉伸展的效果并放开注意力。左右侧各重复做两次。

身体前弯

身体打直站好，头擡起来，双脚打开与臀部同宽。吐气，慢慢往前弯，由头部带领，感觉头的重量把你往下拉，一次一节脊椎（继续呼吸），直到臀部翘高，换地心引力接手。就算你只移动了3公分，也别用力压，重点是要觉察到身心的状况。再次吐气时，擡起身体，脊椎一节节打直，有如正在叠骨牌。挺直身体站立，直到感觉头部与颈椎成一直线。觉察这练习的效果。再做一次。

猫式伸展

四肢着地，肩膀在双手上方，臀部在脚踝上方。吐气时，慢慢将脊背拱起，像一只生气的猫。吸气时，背部往下压，头擡高，臀部翘高。重复做三次。

身体前屈

坐在地上，双腿往前伸直，头往前倾靠向膝盖。跟之前一样，要注意身体的感觉，而不是上半身能压多低，即使只移动了一点点，也别勉强自己。试着保持身体压低的姿势，吸气、吐气，把焦点传送到任何疼痛或似乎感觉紧绷的部位。完成这个姿势时，注意是否有任何变化？重复做两次。

躺姿屈膝扭转

现在仰躺在地上，双脚并拢腾空，膝盖呈九十度弯曲。双臂伸直平放地上，与身体呈直角。吸气时，脚维持并拢弯曲姿势，向右侧地板放倒，并且用腹肌稳住身体，感觉动作的每个细节。尽量往右侧放倒，注意伸展的感觉，把气息带到左侧。吐气时，双脚回正；吸气时，双脚慢慢往左侧放倒，感觉身体右侧的伸展。吐气时，双脚回正。

如果背部感到病痛，可把脚放到地上，膝盖尽量往左或往右倒，脚和脚踝随后。采用这个姿势时，头可转向另一侧，让身体多伸展一些。左右侧各重复做两次。

◎练习（二）：在健身房做的正念运动

走路、跑步、游泳、坐在电脑前或参加宴会时，扫瞄自己的身体，寻找任何紧绷的部位，再把气息送至该处。记得：每次把注意力传送到某种身体的感觉，都不是在偷懒，而是在增强大脑自我调整的功能。即使每天只做一分钟，也会有效果。如果你手边刚好有一部扫瞄仪，去看看大脑断层扫瞄的结果就知道了。

一定会有人觉得正念运动无聊到不值得一提，也慢得令人难以忍受，但这些人定期在做运动时，必定也能念念分明。所以如果你想戴着一顶写着「我好棒」的棒球帽，发疯似地跳上跳下，同时又有个体型像绿巨人浩克的教练在对你咆哮着：「压到你哭出来为止，我要你做到耳朵流血！有付出才会有收获！」的话，只要注意自己正在锻炼哪个部位，正念的效果肯定会比心不在焉要来得好。除非专注于正在锻炼的身体部位，否则跟这些部位相对应的脑区便无法增生新的神经元。好比是弹琴的人如果未专注于手指的动作，绝对弹不好钢琴。所以无论你是在推、拉、吸入或弯曲什么，都要觉察自己在做什么。若只是开启自动导航模式做这些事，你最后可能会看起来像是一只戴着护颈，虎背熊腰的猩猩。

建议以下几项快速激烈的运动。

踩室内脚踏车或跑跑步机

通常你练习时间多久，这些运动就做多久，但试看看每个练习约做二十秒。可以利用设备上的计时器，或试着数二十次呼吸。

在骑脚踏车或跑步时，把注意力传送到双脚，尤其是与踏板或跑带接触的那几个点。感觉每个动作，然后呼吸。过二十秒之后，放开注意力……

如果你是在踩脚踏车，就把注意力带到与座垫接触的骨盆区和腰部、臀部（也就是穿合身内裤时会被遮住的部分）。把气息带入你在这些部位体验到的所有感觉。注意你的心是不是飘走了，如果是的话，先别责怪自己，重新专注于那个内裤区就好。如果你是在跑步，就专注于同样的部位二十秒，然后放开这感觉……

接下来二十秒，先把注意力转移至尾椎，再一路往上到肩膀。从内感觉你的姿势像什么：你是驼背的还是紧绷的？肩膀是往前或往后？要注意，但不要改变，然后放开注意力……

接下来这二十秒，感受双手在握把上的感觉，或只是感受双手的感觉。你的手是紧握的、无力的、还是麻木的？注意你的心何时把你带走，然后把心带回双手。放开你的心……

把注意力带到颈部和脸部。你的脖子是往前倾、往后倾、紧绷的或平衡的？扫瞄你的脸部特征：下巴、下腭、嘴唇、舌头、鼻子、额头、头骨。你现在脸上是什么表情？看起来像凸嘴石雕怪兽吗？这个练习一样做二十秒。

最后二十秒，把注意力带到全身，从双脚往上经过身体到头顶。吸气时像气球一样充饱气，吐气时把气排空。放开注意力……

如果发现自己无法专注于以上任何一个部位，此时最要紧的是不要苛责自己。回头去做你通常在踩脚踏车时会做的事。如果你需要靠看音乐影片、戴耳机听音乐、或细读《热力》（Heat）娱乐杂志让自己分散注意，那就做吧。如果你注意到自己正在这么做，这就是正念，即使你念念分明在看的是音乐影片。

二头肌哑铃弯举

右手持哑铃（平常健身时使用的重量）或一罐豌豆，或随便拿个东西。一开始手臂先垂放身侧，然后吐气，弯曲手肘，再将哑铃举至肩膀高度。吸气，手臂放下置于身侧，试着注意哪里可能有剧痛感，扫瞄身体，察看是否有哪个弯举时未施力的部位也很紧绷。左右手各做十次。如果觉得次数太多，就减至五次。

三头肌哑铃弯举

右手持哑铃，接着手臂举高伸直贴于耳侧。吸气，手肘往后弯曲，哑铃落至右肩后方（仿佛正伸手到两肩胛骨之间抓痒）。吐气，再次高举手臂。左右手各做十次，等动作更熟练，即可增加次数。

卷腹

屈膝仰卧，双脚打开平放地上，约与臀部同宽。双手置于脑后，吐气，缩小腹，然后上半身往上卷起（脖子不要用力），仿佛肚子挨了一拳。扫瞄身体，确定只用到腹肌，没动到其他肌肉。吸气，躺回地上。重复做五到十次。

仰卧擡臀

屈膝仰卧，双脚打开平放地上，约与臀部同宽。吐气，臀部缩紧擡高，背部拱起，肚脐朝天。维持这个姿势，继续收紧臀部，感觉大腿后方隐隐作痛（不是剧痛），然后躺回地上。这就对了：你不但能念念分明，臀部也变紧实了。重复做五次。

◆作业

把你在做这些运动时观察到的情形写在日记里。

以下是建议你可以思考的3个问题。

1. 当你在做这些运动时开始练习正念，是否觉得这些运动有所不同？
2. 你是否能记得心在飘走时想到的任何念头？
3. 你在维持某种姿势时，是否注意到任何变化，如果有的话，是什么便话？

这周还是一样，一天做两次三分钟正念呼吸练习，时间可以安排在你注意到自己思绪涣散、变得焦虑时，或纯粹是想回到当下时。

◎练习（三）：行进间做的正念运动

街上弯举

你不上健身房，也从不运动吗？这个运动就很适合我这种人。你知道自己正提着好几袋重物，感觉两只手臂都快从腋下被扯断了吗？发牢骚无济于事，只会感觉更挫败。反正横竖都得提重物，何不试着利用这段时间练习正念，也锻炼肌肉？走路时，就算赶时间，也可以将右手的袋子举至肩膀高度，维持不动数到十。就像举重时，要专注于感觉疼痛的部位，再将气息带进那里。在街上时，要扫瞄身体，察看身体哪里紧绷，这一点很重要，因为我们习惯在提重物时耸肩或绷着身体（我不知道为什么有些人很乐意到健身房举重，但出门在外时却不肯善用提重物的机会）。现在换左手，重复这个动作。

举袋

我也会当街做三头肌弯举动作，因为我真的不大在乎别人怎么想我，反正也不会有人注意到。提着袋子的那只手臂伸直向上举，贴于耳侧，再往下弯，袋子往下落到背后。举起袋子，手臂伸直数到十。换手重复这个动作。觉察你体验到的所有感觉，如果你的心度假去了，就把它带回来。

推拉购物车

推购物车有助于锻炼、伸展手臂。跟平常一样，双手紧握把手，把推车往自己的方向拉（里头装满东西更好），然后把推车推走，接着再往自己的方向拉回十次（肩膀不要用力，只用手臂出力，否则你会像我妈一样长出兀鹰翅膀）。现在掌心朝上握住推车把手，重复以上动作。

购物车伸展

握住购物车把手，让购物车往前滑，身体背部与地面平行，借此拉长、伸展背部（如果你人还在商场，就假装东西掉了正在地上找）。站直身体，重复做五次。

用行李箱健身

你是否人在机场或火车站，而且已经迟到了？就算是，在你跑步想赶上那班飞机或火车时，也别紧张。专注于双脚与地面接触之处，别一直用「你这白痴又迟到了！都怪你自己，计程车都到了还在泡澡，每次都这样」这种想法批评自己。身体挺直，肩膀放松，握住固定在滚轮行李箱上的拉绳。把行李箱拉向自己，再把它推走，维持这个姿势数到十。这不仅能念念分明地帮助你壮大二头肌，而且还赶得上飞机或火车。

也可以在牵大型犬时试着做这个动作。不过我不建议，因为你可能会不小心把狗勒死。

电梯

电梯是伸展身体最理想的运输工具。把一只脚放在扶手上（如果可以的话），身体往扶手方向弯，伸展站着的那只脚后侧。换另一只脚，重复这个动作。接下来，站着把一只脚往后弯，手抓着身体后面的那只脚踝，伸展大腿肌。换另一只脚，重复这个动作。如果你是搭电梯前往纽约帝国大厦或伦敦碎片大厦的顶楼，就还有时间继续做下一个运动。躺在地上一次擡一只脚，做伸展运动，甚至可试试下腰，真的，搭电梯时几乎什么事都可以做。如果电梯里还有别人，别理会他们，因为你的身材会变好，他们不会。

在行李转盘前或在任何地方伸展

在等待行李出现或排队时，要有效利用时间。不要大吼大叫或生闷气，因为你又不是不知道这不会让你比较快拿到行李，或使队伍移动速度加快。所以好好利用这个机会伸展颈部、转动肩膀、伸展腰侧。还在等？试试下腰。如果你是有觉察地在做这些运动，而非尴尬地四处张望，就是在保持正念。

肩揹包伸展

这是专为背肩揹包的人所设计的动作……把背带背在一边肩膀上，然后头往另一侧肩膀倾，感觉颈部充分伸展。再往肩膀倾一些，便可感觉到腰部的伸展。记得要换边，不然你就会发现自己斜颈了。

我们已经把注意力的焦点传送到双脚、座位、声音、身体和呼吸了，现在要把焦点传送到感觉到情绪的身体部位。过程完全相同：你会感觉到身体是有情绪疼痛的，就像在伸展身体或运动时，会感觉疼痛或紧绷。两者的概念都是要接近感觉，而非逃离感觉。如果你心里想着：「我不要这些感觉，我要它们走开」的话，它们就会更使劲地吸引你，也会逗留得更久。

各种化学物质的混和物正在你的血管里不停流动着，引发感觉与情绪。既然你永远无法弄懂搞中的运作方式，那就好好体验吧！别想诠释。但如果你是诗人的话，想诠释就诠释吧！单纯地觉察一种感觉──生理或情绪，能让你绕到负面的自我对话下方，也表示你不必掀开记忆的疮疤。如果你很快捕捉到这感觉，并全神贯注在这感觉上，就能打消想用口头诠释的念头。其重点是要在着火前先扑灭火苗。

之前我透露过我对愤怒成瘾（但现在好多了）。大发雷霆曾是我最喜欢的嗜好。出门在外时，我会追补停车收费员，藏身树后等他们，然后跳出来，比黑鸭子还疯。就算这样，他们也从未撕掉开给我的停车单，但生气让我感觉很好，还能满足我的瘾头。只是隔天我会因为发泄怒气而出现后遗症。

唯有当我觉察到自己这些危险的思维模式，以及这些模式对他人造成的影响时，我才开始解开身上那件紧身衣的绑带。我领悟到每次的发怒就是在强化这习惯，也因此更难戒除。

每次运动时，我都会注意到我在身体某些部位感觉到熟悉的疼痛。就算暂时不痛了，隔天同样的部位又会疼痛起来。我学会与疼痛共处，把它们当成老朋友。起床时我会说：「哈啰，膝盖疼痛的老毛病又回来了，你好吗？」「没错，颈部又痉挛了，你好啊！」同样的作法也适用于情绪：当熟悉的情绪出现时，要学着辨认这些情绪，然后跟它们打招呼：「嗨，心痛，你昨天不就来过了吗……还有前天……以及大半辈子？欢迎回来。」我们都有某些反复出现的情绪，那是我们情绪的主题曲。

只要接受已存在的事物，别推开，别抱怨，也别否认，这些感觉的强度、知觉或位置就会改变。如果感觉变得太强烈，就把焦点带回呼吸上，或直接回到最初的感觉。等调适好心情，就再回到呼吸的感觉上。

◎练习：正念情绪

练习五到十分钟。

记得：做这些练习时坐哪都行，或者如果你真的很讨厌坐着，那么在任何地点、用任何姿势做都可以。如果你刚好坐着……就背挺直往前坐，头顶向上提，把焦点带到两只脚上。放开焦点，把注意力带到呼吸上，别勉强，要让它顺其自然发生（如果觉得数十次呼吸会比较容易做到，那就数吧）。现在扩大焦点，接纳身体任何可能正在分散你注意力的情绪感觉。等找到这个部位，就聚焦于该处，带着好奇心察看，不要批评。它是什么形状？是搏动、跳动、刺痛或发痒的感觉？

◎练习：处理困境

你可以在做完前一项练习之后，紧接着做这项练习，也可以分开做。练习时间为五到十分钟。

坐着，聚焦于呼吸，回想某个困境，可以是当下仍在生活中发生的事，也可以是往事，一个让你感到愤怒、憎恨、焦虑、压力的情况，任何依然刺痛着你的情况。要觉察你不是因为想伤害自己才唤起这些负面感觉，而是要承认、善待这些存在着的黑暗感觉……反正就算你没意识到，这些感觉都在那里。用慈悲、关怀的态度面对它们，就像对待正在受苦的朋友。而且，一旦辨认出那是什么感觉，就要特别注意这感觉所在的部位，并把它当成心锚。在即将做完这个练习之前，要想像一件美好的往事，看你的情绪是否与这个正面经验产生共鸣。注意：你可以切换至脑中较正向的影像，借此影响自己的情绪。如果情绪变得太强烈，就重新聚焦于某种正向情绪。最后几分钟，把焦点带回到呼吸，回到你感觉更平静、更安住于当下的时刻。

接下来六天，要在日记里写下你自己正念的感觉。

以下是建议你可以思考的3个问题。

1. 你在做这个练习时，回想起哪种情绪？
2. 画一张人体图，标出这个情绪出现的部位，以及它的颜色、形状和大小。
3. 再画一张人体图，标示出在做这个练习期间出现了哪些变化。如果有的话。

这周还是要试着做三分钟正念呼吸练习，一天两次。

想法如同情绪，可能变成一种强迫性的习惯，有时可能会浪费大脑空间，有时又有点用处，因为诗、艺术、文学、语言、沟通、文明……等皆源自于此。我会不断地说：想法好的时候，就好得不得了；坏的时候，就坏到骨子里。我们的任务，是挑出并选择利用这些想法，而不是被它们利用，这就又回到正念了。正念就是改变你与自己思维关系的最佳典范：学习轻松地坐着，选择何时抓住某个想法，以及何时放下这想法。

※当自己的治疗师

处理强烈的情绪时，你会后退一步，离它们远一点；同样地，你也能学着抽离自己的想法。有了正念，你就是自己的治疗师，聆听自己深层、黑暗的念头。就像精神科医师不会提出任何批判一样。你的心在未受到威胁或不觉得恐惧时，会向你揭露你是谁，然后你就能摆脱那些限制你的破坏性想法，进而创造出新的想法。如果不往心里看、不觉察，就会困在习惯里，老是在旧调重弹，像一根卡在黑胶唱片沟纹里的唱针。

◎练习：正念思考

接下来这六天，每天练习十分钟。

坐在椅子或软垫上，背挺直，不靠着任何东西；颈椎打直，头部稳住不动。感觉双脚平放在地上，身体重量在椅子上。把焦点带到呼吸（每次呼吸数到十，如果这么做有帮助的话）。注意心何时飘走，然后再把焦点带回呼吸。把觉察范围扩大到声音，只要聆听，不要刻意找声音，要让声音自动传到你耳里。

现在把注意力带到自己的念头，观看有哪些念头浮现，就像让声音传进耳朵里那样。如果你喜欢，可想像这些念头是不断掠过天际的云朵，有些很重，有些很轻，有些在打雷，但每朵云都一直在移动、变形，而你却未曾使力。如果这方法不适合你，就想像你正坐在电影院看电影，而萤幕上，你的想法正从不同角色的嘴里说出来。你只是坐着观看，也许还吃着爆米花或热狗。你可能会在某一刻注意到你已经离开座位，加入电影里，成为剧情的一部分。察觉到这种情况时，别给自己负评，只要走回座位，拿起爆米花，再次观赏电影即可。无论那部电影是喜剧片或恐怖片，只要坐在椅子上观看，随时注意自己何时出现在萤幕上。跑进萤幕又跑回来的次数越少，并不会让你的分数越高，重点是每次发生这种情况都要注意到。如果发生一百次，就拍拍自己的背，恭喜自己觉察到有这件事发生。第二章提到过，在心飘走时把注意力带回来，其实是更好的心智锻炼，因为每次这么做，都能锻炼到那几块心智腹肌。在做这个练习的最后几分钟，要回到纯粹只是呼吸的状态。每次记得要呼吸或轻松地坐在电影院的椅子上，你就自动置身于当下。呼吸永远都在那里，等着带你回到平静、当下的感觉。

每次冥想后的想法都要写在日记里，每天都要这么做。

以下是建议你可以思考的4个问题。

1. 当你从聆听声音切换至倾听自己的想法，感觉如何？
2. 你在心飘走时使用到云或电影院的意象，有哪些想法浮现？那些想法有任何主题吗？
3. 当你察觉到（如果有的话）自己已经成为电影的一部分，必须返回座位时，你有何反应？
4. 爆米花好吃吗？

这周要做的是将正念整合在现实生活中，这也是练习正念的重点所在，而不是学着当一根木头。

你不可能时时刻刻活在当下，随时都在观照自己的感觉、想法，否则你就会慢慢停下来，也许是正走到一半，更糟的情况是开车开到一半。我的直觉是只有住在洞穴里的瑜珈修行者，或是大脑特定部位受损者，才能体验到那种永远活在当下的状态。

※上班族的一天

早上七点　闹钟响。无论如何想尽各种办法把闹钟设定成提早十分钟，这样才可能有时间做五到十分钟的正念练习（在我的六周课程里任选一项）；如果真的挤不出时间，只要有觉察地淋浴或刷牙就好。如果没时间刷牙，就去看医生……和牙医。

早上八点　如果在准备上班前，还有时间把咖啡、茶、甚至食物扔进嘴里，或许还能咬个两、三口，就能感受那食物／饮料的温度、口味、大小、味道（记得：即使只有几秒钟，也能改变大脑）。

早上八点半　上车、开车（如果你是开车上班的话）。此时千万别想专注于感官或安住于当下，因为你会出车祸。我可不希望你把这件事怪在我头上。大多时候我们必须开启自动导航模式，而这就是其中之一。

不过，如果你是搭公车、火车、计程车或骑马上班，这段时间就很适合做些正念练习。以下练习可任选一项来做：感觉两脚踩在地上，身体在座位上，聆听声音，专注于呼吸，观照自己思考。如果你因为快迟到了，而感到焦躁不安，就专注于这种焦躁不安的感觉。

早上九点　如果早上任何时候，你注意到自己有思虑受阻或的情况或觉得有压力，可在座位上、桌子底下、电梯里、厕所里，做三分钟、甚至是一分钟的正念练习……试着一天做两次，也许在午餐前后各做一次。在这一分钟或三分钟里，如果你阖上电脑，关掉手机或只是外出散步，我保证等你回来工作时，将更有创意、更有活力、思路也更清晰。当身边的人都疲惫不堪时，你就不战而胜了。

下午一点　午餐时间。无论在何处用餐，咀嚼、吞咽时都要品尝食物的滋味，就算只有几秒钟也好，否则就是在浪费钱，也浪费卡路里。如果非得边开会边吃午餐，还是要努力品尝食物的味道……没有人会注意的。同时，当你把注意力传送到「用餐」部门，也是在腾出大脑的空间。

下午四点　一般人通常是在快傍晚时开始觉得疲累，而我却是在这时候开始踩油门加速，轮胎快速转动，把工作做完。不过我只是在原地打转，因为虽然我的脚仍踩在地上，但我的心理燃料却用完了。真可惜，不过这就是我的毛病：对肾上腺素成瘾，而且总是在「最后一分钟」大量分泌肾上腺素。我把自己载到悬崖边，悬挂在那里，精疲力竭。但当我用指甲抠住石缝，垂吊在崖边时，会花个一分钟或三分钟做正念练习，暂时喘口气，也不无小补。

晚上七点　你现在需要一套全新的装备，好度过所谓的家庭生活。我建议你在见家人之前，先做点正念练习，才不会把工作时杂七杂八的垃圾带回家。也许是花一分钟听声音。你甚至不必打开音乐，只要聆听周遭的噪音，重回感官知觉，跳脱理性思考（我不是要你在回家途中乱买一大堆东西）。你现在正试着把工作模式的你，转换成会跟人说话、也会听人讲话的你。

晚上八点　之后 如果你一直在规律地练习正念认知疗法，那么你和家人、朋友在一起时，就比较容易关闭工作模式。如果你注意到你的心还在办公室，仍处于过度思考状态，就转移焦点去注意身边的人。你现在不需要杏仁核，可以把它收起来了，跟家人朋友在一起又不会有危险……当然，除非你是马克白（Macbeth）。

晚上十一点　上床睡觉。如果能试着做一次三分钟练习，或许有助于你更快入睡。只要躺在那里，允许思绪最后再狂欢一场：钻牛角尖、担忧、规划、幻想、沉思、发怒。一分钟之后，把焦点带回呼吸上。在最后这一分钟，把气息呼入身体里，从脚趾到头部。呼呼大睡。

一天当中，在某些特定时刻，或许正念也能派上用场。

在公车站

公车误点了，你迟到了，现在你变成外星人，尖牙全露出来，口水也流下来。只是气急败坏地看表，公车也不会更早到。如果你一直在规律地练习正念，可能不会太难觉察到你现在是外星人。我知道，看见你把自己变成白痴，像疯子似地尖叫，却什么效果也没有（唯一的效果是，被附近的人偷拍上传到YouTube），是很恐怖的一件事。

当众演说

如果哪天你被点名要当众发表演说，这里有个诀窍。我知道方法听起来很奇怪，但可以试着走到洗手间，把门锁起来，坐在马桶上（坐垫擡起或放下皆可），专注于自己的感觉。如果你开始觉得这么做很别扭，就把注意力放在马桶坐垫上。

在前往演讲途中，把注意的焦点传送到双脚与地面接触之处。如果你在演讲时紧张了起来，可偶尔把注意力带到双脚，让自己脚踏实地（是真的把脚踩在地上）。

晨间正念

早上起床时，我多半心神不宁，因为前一晚想像力的狂欢舞会让我余悸犹存（偶而梦境结束时，还会播放工作人员名单，通常是波兰姓名）。我知道要是早上连十分钟的正念练习都没做，梦境的内容就会萦绕在我心头，影响到整日的生活。对我来说，每天早上练习正念就像如厕，如果不排空体内的垃圾，整天都会觉得不舒服。我认为梦境也是如此，必须帮它们设想一些出场的策略，否则它们就会沉入你的潜意识，最后在你体内爆炸。因此每天早上我都会很有耐心地坐在床上，允许梦境进入意识，注意梦境最后会失去抓力和稳定性。以下几则例子说明我为什么需要温和地清空自己的梦。

我的梦境

在无毛的皮肤下，我们人类是社会动物。无论喜不喜欢这个事实或彼此，唯有透过人际关系，我们才能继续生存下去。语言、艺术、文明、宗教，皆源自于建立关系的需求。倘若每个人都独来独往，人类绝无法走到今日（没有Tinder这个约会软体是绝对不可能的）。此外，自己一个人也没办法聊八卦。我试过了，真的不行。

大脑本身是个社交器官，单独来看，不过是个重一点多公斤的果冻状物体，但它唯有在与其他大脑交流时才会活跃起来，而派对也是从这时候开始。大脑是透过人际互动以及与其他大脑交流才变得有条理。打从一开始，大脑的设定，就是个要与他人建立关系的器官。即使在子宫里，胎儿的大脑和身体也会受到环境影响。羊水够暖和吗？子宫会太小吗？子宫的装潢还行吗？会太珠光宝气吗？等婴儿离开母体、接触到新鲜空气时，倘若身边没有父亲、母亲或照顾者等必要人物来形塑、发展他的大脑，情况便可能变得黏搭搭的，而且是真黏搭搭，因为谁来换尿布呢？而且若少了脸部表情、亲子之间的声音的交流，以及交换亲密荷尔蒙（催产素）等回馈，孩子长大后可能会发现自己一辈子都孤伶伶的。人之所以为人，是因为有说话、思考、爱恨等能力，而每一项几乎都取决于人与人之间的关系。

你可以到动物园走一趟，看看我们那些有点远又不会太远的表亲大猩猩，牠们自动过着群体生活──建立感情，一起吃，一起玩，一起交配。幸亏我们不必帮别人抓身上的虱子卵，或不停被猩猩老大搭讪，因为我们有人际关系咨商师可以给我们建议，告诉我们哪些是比较好的沟通方式。我们能适应彼此，让自己的内在状态与交谈对象的内在世界产生共鸣，这样一来，当两人互动时，相同的大脑结构会活化，于是可以跳起一场有来有往的舞蹈。这就是为什么你会看见大家在看电影时，哭或笑的时间点都一样。如果不相信我，只要去看《玩具总动员》（Toy Story），选第一排的座位，等翠丝（Jessie）唱到「她爱我」时，转过头看观众席的状况（我得请紧急医疗救护队把我擡出去，因为我哭得一把鼻涕一把眼泪，哭掉了两百磅）。无论从哪个角度看，我们都是同舟共济的一群人。

我们像病毒一样，会互相传递自己的心情和情绪状态。别以为你隐瞒得了自己的心情，对方也许不知道你究竟在想什么，但他能清楚感觉到你正处于哪种状态。有人在「消极抵制」（笑里藏刀）时，任谁都看得出来，所以你骗不了谁。我们有像神经无线网路的功能：无论我有什么感觉，都会传给你，之后这感觉会再传给你遇到的每个人，然后又向外扩散到你的朋友、同事、邻居、社区、城镇、国家……星球。你笑，全世界跟着你笑（这句话不全然正确，但你知道我的意思……吧！）。对众神大吼大叫，或用砸钱、扔飞弹的方式来解决问题，都无法改变这个世界。然而，只要觉察自己的内在状态，就不会一辈子都在责怪敌人，可能只会把这种怨怼埋藏在心里。

那么，我们怎么会变成现在这个样子？是哪里出了差错？又是哪里做对了？

德比大学（University of Derby）临床心理学教授保罗．吉伯特（Paul Gilbert）是社交脑与慈悲天性的专家，我建议你读他的书（当然是等读完我的书之后）。他提醒我们，早期人类各自组成一、两百人左右的小团体，人人血脉相连，大家彼此认识（肯定也都有性关系），必须分享、关怀，才能存活下去，即使这种方式会衍生出某些近亲繁殖的基因突变（请看阿拉巴马）。往好处想，大家都是一家人，都在乎彼此的福祉。要是你出门打猎（不是我，我之前说过：我们这族的人是不打猎的，想要什么用手指一下就行了）之后就没回来，族人会出去找你。直到今天，我们都还盼望着如果哪天自己突然失踪了，别人也会来找我们，不会忘了我们。

想想那些电影：每个人都跑到克林费尔姆（Klingfilmium）星球，而雪歌妮．薇佛（Sigourney Weaver）（或较年轻的版本）穿着卡其军裤和绑带比基尼上衣，和一群雄赳赳的壮汉重返五千年前，拯救某个太空船燃料耗尽的人，这段时间，这个人一直被冰封在冰桶里，等待太空版的美国航空来接他，解除他的冰封状态。当雪歌妮．薇佛（或较年轻的版本）亲吻他时，全电影院的观众都欢呼起来，之后两人重返地球，过着乏味的生活。

反正，接下来发生的事，是部落扩张成城市，城市变成购物中心，人与人之间不再彼此关心。（所以如果我们的另一半或刚学走路的孩子在Zara走丢了，我们绝不会想要回去找他们。还是只有我会这样？）当地球上的人口越来越多，必须想办法将讯息传递给更多的群众之际，网际网路便出现了。约莫此时，我们开始丧失某些人际互动技能，在电脑萤幕前变得越来越孤立（事实是脸书并不可靠，人与人必须面对面，才能真正避开文字的雷达，了解彼此真正的意思）。这就是为什么公司得聘请励志讲师，教导某些全球举足轻重的人物，诸如和睦相处、信任、慈悲等技能。很遗憾，大家并不认为这些是在攀登成功的阶梯时，必须具备的特质。

现在我们偶尔会欺骗自己说：我们是在为公理或世界和平之类的理念奋战，但在我（经常是冷酷的）眼中看来，我们只是在平息自己随便挑个敌人来攻击的原始冲动，哪个敌人都行，无论种族、宗教或政治党派。我们都带有偏执、种族主义、贪婪与自私的种子，我们应该体认到：无论我们以为自己有多文明，毕竟罗马竞技场是我们建的，在那里举办余兴节目，让《饥饿游戏》看起来像迷你高尔夫球赛的人，也是我们。我们不必培养负面行为，因为大自然已经把它免费赠送给我们了。

我们必须理解并着手处理的问题是：在文质彬彬的外表下，我们内心还是（该怎么说较委婉呢？）野兽（尤其是我爸妈和我）。我才不管你开哪款车或身上穿什么名牌，在人模人样的外表下，你仍住在灌木丛里，连上厕所都不会。

要鼓足勇气，才能脱离自己那个因政治或宗教原因而形成的部落。但从人类整体角度来思考，这才是慈悲的真本质：不仅以自己族人为念，也替各式各样的人着想。同样地，这也是能包容自己不同的面向、容忍他人差异，培养出同理心的方法。是的，或许我们才能从自私自利的茧中破茧而出。同理心乃人类与生俱来的特质，每一种哺乳动物皆有之（蜥蜴除外，蜥蜴哪在乎这个）。你甚至可以在磁振造影扫瞄看到证据：回应他人的仁慈与慈悲，会活化自己的某些脑区，也会活化对方相对应的脑区。只是我们生活在一个仅以己为念的世界，导致同理心有点生锈、故障。

理察．戴维森（Richard Davidson）教授写道：「我们能刻意塑造大脑可塑性的方向。例如，专注于有益健康的想法，并根据这些想法引导自己的意念，即可能影响大脑的可塑性，促使大脑往有益的方向形塑。如此势必导出以下结论：诸如热心、幸福等特质应该最好被视为一种技能。」

二○一四年，我到新英格兰避静，带领人是杰克．康菲尔德（Jack Kornfield），他是临床心理学博士，曾在泰国、缅甸、印度等地接受成为佛教僧侣的训练。可想而知，他在禅修界是一名重量级人物。

通常如果我是独自参加大型聚会，无论是哪种聚会，所做的第一件事就是呼朋引伴，而且我看上的经常是场中较暴躁易怒者：那些爱挑剔、好笑、又愤世嫉俗的人。当然，如果有人是同性恋，我也会网罗旗下。但避静有一条规则是「不准说话」，那找人结党营私又有何用？

那里的人动不动就搂搂抱抱，每次都让我感觉浑身不自在，想拔腿就跑，但只要不必主动去抱别人，倒也还好。时间一久，我渐渐爱上沉默不语。不必整天东家常西家短，装得好像对这些鸡毛蒜皮的琐事很感兴趣，着实让我松了一大口气。如果不讲话，可以坐在人群中想自己的事，欣赏冬雪飘落在长青树上，犹如美国贺卡上的图片。

杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）是个有真本事的人。他完全安于当下，心平气和，却又风趣聪颖。他教我们一种叫做「正念慈悲」的正念练习……但我只是偶而想到时才练习一下。我愤世嫉俗的汗毛竖起，准备要突袭了，但他教我们做的练习，却立刻抹去我脸上得意的笑。他请我们随机挑选一名组员，然后要每个人凝视组员的眼睛，想像对方是个孩子，正在开怀大笑、经历痛苦等等。接着他要我们想像对方是个成年人，要我们去体验他的成功、失败、困难、喜悦。我跟同组的女生素昧平生，但练习到最后，我觉得我对她的了解，比对我有些朋友还深。这是一种很亲密的练习，但她让我感觉自己很安全。我不再想她怎么看我，只要凝神看她的眼睛，在她眼里流露出人世间的每一种感情就好。似乎有一道感情的桥梁把我们衔接了起来，我们不是两个独立的个体，我们的心灵和心智在半途相遇。练习完后，杰克说我们刚才体验到的就是慈悲。他不必多作解释，我们都感受到了。

离开前，我意识到我爱那些穿UGG雪靴、不戴胸罩、充满母性的女人，每个都爱，我还发现自己主动抱了其中几位，幸好现场禁止拍照，感谢老天。

因此，虽然我们天生带着野蛮倾向，却也有着更多良善的特质：和平、公平、关怀、扶弱、沉着。本质上，我们是好人，但问题是，我们不常展现出这些特质，因为怕觉得难为情或无地自容。

平均每出现五个负面想法，就会有一个正面想法，所以至少还有正面想法（我总说：有一个总比没有好……不好笑，但我还是很爱说）。

即使在独处时，只要想像自己仁慈或慈悲待人，就会活化某些脑区，而这些区域，就是真的仁慈待人时所活化的脑区。类似的机制，让我们看见别人打呵欠，自己也会跟着打呵欠，因为这机制会启动大脑相应的呵欠区。

能了解多面向的自己是件好事，否则我们就无法认识其他人二元刻板形象以外的面向。或许我们之所以无法看见他人真实的全貌，是因为我们希望自己感觉安全。把自己和他人贴上诸如「友善」、「有敌意」或「害羞」等标签，做起来相对容易。其实我们或多或少都带有这些特质，只是如果无法认知到这一点，就会继续相信自己内在光碟的内容：「我是……（填入你自己的特质）型的人。」

希望你看过《脑筋急转弯》（Inside Out）这部激励人心又好看的迪士尼电影（我从没想过在迪士尼出了我们这一代最伟大的哲学家米奇和唐老鸭之后，我还有机会同时用这几个字来形容一部电影），电影中提到，每个人都有着各种不同的人格，每种人格都有用处，就连混帐人格也是有用的。

我认为慈悲与融洽相处，正是组织领导者必须激励员工及生意往来对象全力展现的特质。现代人被要求工作要更努力、工时要更长，所以近年来旷职人数上扬，尤其是因为压力相关疾病，因为员工被要求非达成目标不可。企业日后若想永续经营下去的的话，工作模式就非得从竞争转为合作才行。或许应该要有某种能反映道德风气的奖励方式，如此一来，在工作时帮助别人，就会被记上一笔，还会领到奖品。其奖项从新的花瓶嫩妻／小白脸老公，到大家一起为你鼓掌。可想而知，我们这个时代的标语似乎是：「无论多少头落地，愿最强者得胜利。」如果马克白活到今天，可能会名列财富五百大，还会当上高盛证券董事。

若要事业成功，就必须放下「我执」，开始更常以「我们」为念；若要人类全体成功，尤须如此。不能再拘泥于个人贪欲，必须把眼光放远，看见自己和他人行为的涟漪效应，让自己愿意换个方式待人处事。

领导者可能必须学习在开会前，无论是开哪种会，先留意自己的内在状态，才不会下意识把自己的压力或侵略性传给下一个人。领导者若能学着包容自己的感觉，不要只是宣泄自己的情绪，身边的每个人都会心情愉快，也会觉得自己说的话有人听。只要领导者思路清晰，也就能倾听而不怒吼。这才是成功之道，而不是硬逼别人达成目标或设定底线。内心深处，没有人真的在乎目标。大家真正在乎的，只是别人喜不喜欢自己。

若想在自己选择的领域飞黄腾达，就一定要放下「我执」，开始更常以「我们」为念。当你发自内心对别人说的话感到好奇，也专心倾听，就是所谓的「融洽相处」。这是沟通的绝佳状态，不会再有更好的了。全神贯注听别人在说什么，是能给别人最大的恭维，接着对方会邀请你到他家作客或干脆领养你。这又回到我的重点，就是能集中注意的重要性：如果面前有人，你就不该想到三明治。

我们在社会上的生存仰赖社会接纳与社会地位，无论少哪一项，都会让人感觉有压力，而这两样东西我向来都很缺乏。

一、上司无缘无故对你发火时，该怎么做

如果你知道这次开会气氛不会很好，就先做好准备。呼吸，接着专注于声音，再看一张能唤起美好回忆的照片，然后把注意力的焦点传送到在地上的两只脚。注意自己是否开始胡思乱想「要是……该怎么办」，把注意力转移到身体感觉不安之处。倘若无法除去心的薄雾，也别痛骂自己，只要接受心仍在雾中的事实，不过也要意识到自己只要能注意到，就已经能抑制皮质醇过度分泌旺盛的情形。

跟上司面对面时，如果他的态度跟你担心的一样咄咄逼人，就得当心了。

换成是我的话，会这么做：聚焦于大发雷霆那个人的左边眉毛或右边鼻孔（任选一样靠近眼睛的东西），然后仔细端详它的毛发、毛细孔、油脂、颜色、变化。你的上司不会知道你没在听，因为你的视线还是在他身上。他要你把这颗愤怒球回抛给他，这样他才能再痛骂你一顿。不过如果你心平气和，他一个铜板也拍不响，只好自己生闷气或渐渐息怒，同时你对他的鼻毛则有了深入的了解。

要不，你也可以选择把上司的怒气当成一阵风来听，听语调高低和音量大小。别聚焦于他说的话，只要听他口中发出的原始声音。聚焦于感官，便能让你忍住不出言反击。

发挥社交智商：躲开严厉的批评，不回嘴。不仅是对自己、也是对上司展现慈悲心。你可能还是会被开除，但你不会另外萌生羞愧或痛苦的感觉。

二、如何应付你觉得是白痴的人

这是我的弱点。如果我能注意到、也能及早发现自己气得想骂人，就会试着聚焦于他们的眼睛，试着注意他们的恐惧，而不是只把他们当成练拳的沙包。如果我能看见他们的眼白，也能真正看出他们的脆弱，就会油然生起一股慈悲心。毕竟我也是有人性的……有时候啦！

三、如何处理对你不理不睬，也不解释原因的朋友

无论你有哪些反应，都得加以注意。就算你想把他们扔到车轮底下，或像只受伤的动物跑去躲起来，都没关系。忍住想立刻处理这些反应的直觉，可大哭一场，或像个泼妇／泼夫似的大吼大叫。如果你能坐下来，聚焦于这些原始的感觉，你的心就会平静下来，而你也会想出更明智的策略，找出问题根本，不会因为过去发生的事而无法看清局势。反正，不给你个说法的朋友也不值得交往，但如果朋友愿意坦承相告，就值得你继续结交，因为很少有人会这么做。

四、如何处理正在对你发怒的另一半，而且错的是他不是你

当你注意到你们又快演出高八度的归咎、指责二重奏时（我最喜欢唱的歌是：「为什么又走错路？每次都迷路是怎样！为什么从不看地图呢？」），试试这个几乎不可能做到的技巧。

语调保持平稳，声音压低，跟另一半说你明白他的意思，但你急着想上厕所，只要一下子就好（绝不会有人跟你吵说你是不是非上厕所不可）。走进厕所，坐在封闭的空间里，试着专注于几次呼吸。即使做不到，至少你也歇了口气，而暂停能给你们两人时间排除肾上腺素，整理思绪。只是这个练习我从没成功过，而且我认为应该没有人做得到。

希望我没让你们觉得正念不过是坐在椅子上，沉迷于自己的思绪里自恋。这种内在探求的重点是要觉察自己处于哪种状态，以免在不知不觉中，碰巧遇到谁就把心理垃圾倒在谁身上，影响了他，还把自己的不幸都怪在他头上。没有人说正念就是任人践踏或一切照单全收。正念是在特定情境下，做出适当且必要的决定。有时必须放轻松，有时则必须踩油门催促大家采取行动。

总之，若想切断与自己心里那头野兽的演化羁绊，就必须训练自己有意识地转移到更高级的脑（在扯断对手的手脚之前）。在这么做的同时，也必须对心里那头野兽展现一点慈悲心，因为牠做了某些事，我们才能走这么远。若没有牠，现在我们早就被嚼烂吐掉了。

若想更进一步演化，就必须意识到这些「远古的呢喃」。在我们温文儒雅的外表下，仍潜藏着昔日野蛮的手足。若未觉察到自己的黑暗势力，它们就会在你最意想不到的时候扔出手榴弹，以表达不满。

基本上，人类花了四十亿年才演化成现在这个样子，纵使我们有绝佳的认知能力，但情绪能力却仍略逊一筹。问题是：我们具有更多同理心和慈悲心的那一面能迎头赶上吗？在我看来，该做的第一件事，就是学着拥抱自己心里那只大猩猩（干脆新书就以此为书名吧！我想还是不要好了）。

虽然成人和老年人可以在没有妈妈握着手陪伴的情况下学正念，也可以把这六周正念课程当成是一本指南书。但我们的大脑在生命的各个时期，都会经历不同的成长阶段。我认为我们需要的，是专为每个阶段量身订做的练习，谁做都一样的练习是行不通的。所以下一章将介绍特别为婴幼儿和父母设计的正念练习。

我想先在此说明一点：我在这一章提到婴幼儿时，会轮流使用「他」和「她」，这样我才不会因为性别歧视而被驱逐出境。

如果你刚读完前一章，而且已为人父母，可能正在想：「我该怎么利用正念这玩意？我连自己做练习的时间都没有，洗澡就更甭提了，又哪来时间跟孩子一起做这件事呢？」以下的例子，是你绝对不可能度过的一天，但既然书都买了，就姑且一读吧！而且你可能会边看边笑哦！

早上七点半　你走进孩子卧房，叫她起床。温柔点，早点叫，才不至于兵荒马乱。以前我妈常尖叫我的名字，就像是宣布第三次世界大战爆发的空袭警报器，因为我每天早上都迟到。所以，记得口气要轻柔、舒缓。

早上八点　吃早餐时，请孩子描述她的土司／蛋／玉米片味道如何？咀嚼食物的感觉如何？食物在她口中感觉像什么？问她想不想每天早上选一件事来做，但别一直想这件事，只要感觉自己正在做的事，例如洗手／穿鞋／轻拍小狗……可以每天换一件事，才能永远都有新鲜感。

早上八点半　开车载孩子上学途中，可以玩「我的小眼睛看到什么」的游戏，可是内容要改成声音，变成「我的小耳朵听到什么」。请她猜猜你正在听什么声音，这会让她立刻集中注意力。这游戏也可以用来玩嗅觉。嗅觉是我们很少用到的感官，但只要孩子专注于某项感官的细微差异，就是在锻炼心智。

早上九点　孩子上学了，希望学校课程里有正念训练（请看第八章的学校正念）。

下午四点　设计孩子每天放学后玩的另一个游戏，跟她说你要给她做个有趣的测验。找一天请她在午餐休息时间时，数自己看见几朵云；另一天则请她注意学校大厅有多少人穿紫色，又有多少老师面带笑容？每天请她注意一件事，等放学后再告诉你。你要有好奇心，并请她告诉你更多的细节。

下午七点　吃晚餐时，要养成跟孩子聊天的习惯，孩子想聊什么就聊什么，别预设立场，只要闲聊就好。要保持好奇心，也要感兴趣，但别想探听什么。如果你感到焦虑或疲惫，就老实跟孩子说，她才不会以为你是因为她才这样，也才能了解你也是有情绪，会发脾气的。无论她心情如何都要包容。她不必告诉你原因，但你要设法让她诉说内心的感受。

下午八点　睡前念书给她听。如果书上有角色的插图，就问她能不能猜到这些角色内心真正的想法，只要猜测就好，目的是让她习惯用自己的雷达去看表面下的事物。这件事也可以在看电视的时候做，把电视音量关小，但只能维持几分钟，否则最后孩子会讨厌你。

每个作父母的人，在孩子生命中的某段期间都会反问自己这个问题：「是我的错吗？」没有人真正知道孩子的发展有多少是天性使然，又有多少是教养造成。这是一九六○年代至今的热门话题。现在有人说是各占一半……所以你只有百分之五十的机率毁了你的孩子。基因是孩子拿到的那副牌，但要怎么打这副牌，就看你自己了。

与生俱来的那部分，亦即DNA，它设定了蓝图。在这份蓝图中，脑细胞的基因已被预先设定好，正等着你这个教养先生或教养小姐输入资讯。你拥抱、微笑、皱眉、唱歌、说「嘘！」的方式，直接影响了孩子的大脑回路，而最后让他的个性定型的就是这些回路，以及文化、环境和他在生活中遇到的人。

接下来的内容你非看不可！

以下是为人父母最重要的几项法则。

【认识你自己】

很抱歉这件事我一讲再讲，如果想成为最棒的父母，首要任务就是「认识你自己」。德尔菲（Delphi）的神谕就说了这件事，只是她根本没生过孩子。不过这并不表示你必须深入挖掘自己潜意识的矿脉，如果你注意到自己对某件正在发生的事反应激烈，还因此责怪自己，相信我，孩子会学起来的。因为当小婴儿感觉妈妈在生气、沮丧或焦虑时，他不会觉得妈妈有缺陷，而是会吸收这些感觉。所以假如你对自己仁慈，不妄加评判，小婴儿也会吸纳这种慈悲心，并在往后的人生路上，感到安全无虞。

你过去的每次经验都影响着你的孩子，除非你意识到自己有哪些问题。危险之处，在于我们会把自身的问题投射在孩子身上，把自己的缺点怪在他们头上，仿佛他们是我们的影本，我们可以借由他们弥补以往的错误（请看从孩子十二周大便开始教导他们，希望他们将来能挤进牛津大学那扇窄门的那些妈妈们）。

我们与父母的生活经验，影响了与子女的互动方式。你深深影响了孩子的大脑发育；同样地，你的父母也影响了你的。如同菲利普．拉金（Philip Larkin，英国著名诗人、小说家）充满爱心地说：「你的爸妈，他们毁了你。」如果你觉得孩子在闹脾气，就照镜子看看自己。

孩子的心智有如初降的新雪，我们却穿着硕大的橡胶鞋，在上方四处践踏，留下我们的印记。你的父母把他们的东西倾倒在你身上，同样地你也把东西倒在孩子身上。只要你意识到这些不完美之处，就能停止这种世袭的「传缺点」接力赛。

另一方面，如果你配备了适度的慈悲心、良好的基因、对自己心智的运作方式也略有所知，那么你的孩子就不会有问题。如果在孩子扯着嗓门尖叫时，你也能安住于当下，那么第一名的教养金杯奖就是你了。

不过，有意思的是在孩子闹脾气时，一开始你会以为激怒你的是孩子惹人厌的行为，但其实这怒气可能源自于你自己，可能是你回想起童年时的某段伤痛，而至今尚未抚平，所以才会对孩子生气。

读到这里，倒也不必惊慌失措。如果诚实面对自己，就会明白几乎没有人不犯错，但总有办法修补，而且永远不会太迟。如果你发现回忆童年太痛苦，或许可考虑接受心理咨商。

【孩子不是你的延续】

上帝一定是在婴儿头上洒了一种无法抗拒的味道，你才不会在婴儿第一次闹脾气时，把他扔进马桶里冲掉，但等这味道淡去，你对婴儿依然兴致不减，我想那是因为你相信孩子是你的倒影。希腊神话中，纳西瑟斯（Narcissus）盯着水面看，爱上了他自己的倒影，这就是你看着孩子的感觉。

然后，突然间你意识到这孩子不是你，他有他自己的怪癖和习性，而曾经崇拜你的婴儿，现在胆子大到敢自行其是。你现在要不是庆祝自己生了个独立的个体大喊「万岁！」，就是可以尝试拿木槌敲打那团黏土，打到它看起来像你。

其实在婴儿华丽登场后，最初父母会有几种反应，其中一种是妈妈会想像孩子长得跟爸爸一模一样，只稍微有点像自己。但实际上他谁也不像，每个婴儿看起来都像压扁、光秃的梅子。不过想像孩子长得像爸爸，以确保爸爸不会抛家弃子是母亲的生物本能。此外，如果你认为有迹象显示孩子是数学天才，或是网球界的明日之星，这也是想像力在作祟。一开始你就该试着看见孩子真正的样子，而不是你投射在他身上的模样。大自然正打着生存的名号，想尽各种办法让你以为在这个蓝色或粉红色的包裹里头，装着你所有的梦想和希望，不然你会把这个包裹扔掉。这「东西」是下一个「你」，会把你的基因传承到未来，因此相信这个小婴儿将成为下一位救世主，才会对你自己有利。

重要的是要试着看见并且爱孩子真正的模样，尊重他的品味和嗜好（除非他的嗜好是收集海鹦标本）。孩子不需要你批评，等他长大后自然会听到够多的批评。如果你在修习正念，便能体会他的心情，而这种同理心会像气泡袋一样保护着他，不受将来那些混帐难听的负面攻击所影响。

我的父母并非打从心底认同我。当我还是个可爱健壮的小婴儿时，他们很爱我，可是等我一开口说话，他们对我的爱就荡然无存了。我大半辈子都在寻找喜欢原来的我的人。

【注意】

如果跟孩子在一起时，要特别注意这种情况──你会受他的情绪牵动，或不知为何发现自己的心一败涂地（光是做到这件事，就能让你赢得七十五颗金色星星）。如果你发现自己满脑子负面想法，就不要在这节骨眼跟孩子说话，而是该走到别的房间，坐在那里试着做一分钟正念，即使得编借口也要这样做（如果这样也没有用，就吃赞安诺镇定剂或喝伏特加）。等负面感觉消散了，再回到孩子身边，即使你可能还是很想一走了之。因为唯有心定，才能解决你自己的问题，也才能处理孩子的问题。

【归类情绪】

跟孩子在一起时（其实跟谁在一起都一样），当你开始感觉自己因为愤怒、焦虑或挫折而发抖时，试着归类你所感受到的情绪。可以在心里这么做，也可以写下描述你情绪的词汇。这种归类的过程能让你停止钻牛角尖，因为人在钻牛角尖时，会找各种理由生气，导致皮质醇大量分泌。当你把焦点从原脑转移到更高等、更有思考力的前额叶皮质时，这些感觉就会减弱。这是处理杏仁核劫持的妙方：「归类而不责备」（这句话应该是我自己想出来的）。

【扫瞄】

姿势和肢体语言透露着你的心理状态。讯息则有百分之八十五是透过肢体语言传达，而非透过口语沟通。跟孩子互动时，试着打开你心里的探照灯，扫瞄身体哪里紧绷。

检查自己是否在用爬虫脑模式反应。如果是的话，孩子肯定也会用爬虫脑模式回应你。「生气的孩子有样学样」，所以你真的不能怪孩子，毕竟他还只是个冲动、情绪起伏剧烈的孩子，而你才是有责任发展他前额叶皮质的那个人。

【反映】

孩子压力大或生气、难过时，试着将心比心。如果他尖叫着说：你把那只陪他睡了五年的袜子扔掉时，或许你可以反映回去。比方说：「看得出来你很难过，感觉一定很不好受……我也很爱我的袜子，从六岁就开始了吧！我应该先问过你的」这样你才能体会少了一只袜子或鞋子的感觉。

塑造孩子个性的是你跟孩子早期的互动。他会模仿你的脸部表情，借此学习情绪。唯有模仿你的动作，他才能学会微笑、吐舌头、做出难过或生气的表情。因此孩子发脾气时，你的脸上要流露着关心、仁慈与坦诚。试试看这么做，他是否也会开始用好奇和仁慈回应你，忘了自己在生气。有个说法是：改变自己的表情，也就改变了自己和孩子的心情。有时「演久了就变成真的」。只要这件事是有意识做，就还是正念。

反映式的父母不会只看孩子的外在行为，也会将孩子视为有主见的个体。「他很有主见」这句话中带有贬意，常用来形容任性固执的孩子。但反映式的父母欣赏孩子与他人想法不同之处，始终不评判。

【五分钟牢骚】

如果你注意到自己跟孩子唇枪舌战起来，而且战况激烈，吵些像是「都是你害的」「最好是啦！明明是你自己不对」「才怪，是你把我害惨了」「根本是你自己害自己」等内容，此时正是试试以下练习的好时机。

既然你才是为人父母者，那么现在该闭嘴了。告诉孩子他有一分钟（用手机计时）陈述他那方的说法，你不会插嘴（即使你正在扯断全身的肌腱，设法忍住扭断他脖子的冲动）。孩子破口大骂时，试试看你能不能做听觉的正念练习，听他吼叫的声音，把它当成噪音，别随之起舞。然后专心听他在说什么，看他是否已出现任何改变……希望这时他以经较为平静了。这个练习的好处是孩子可能闹脾气闹累了，而你也让自己的皮质醇浓度降了下来。

【聚焦】

做这个练习时，好比练习用注意力的探照灯照某种感官，所以要把焦点带到孩子身上。要注意他说的每件事，这样当他告诉你，他的兔子是怎么被野狼吃掉时，你才能体会他心理受创的严重程度。接着，艰巨的挑战来了：要放下电话，听孩子说话。

我的孩子偶尔会问我他们小时候的事。但我不记得了，要看影片才记得发生过哪些事。而且他们在跟我讲话时，我也只是有一搭没一搭地在听。

但只要真的专注，皮质醇浓度就会降低。当你冷静下来，孩子也会冷静下来；如果你因为肾上腺素而情绪激动，孩子也会加速肾上腺素分泌；如果你正在分泌催产素，孩子也会分泌催产素，而这种荷尔蒙能激发出最棒的教养方式。

如果你突然感觉到自己对孩子有敌意或负面想法，而且他正在闹脾气，你也可以做个简短的视觉正念练习。把焦点带到他的某个脸部特征，集中注意力，像聚焦于声音或呼吸时那样。聚焦于孩子的脸，带着好奇心研究那个特征，可能是眼睛、鼻子或嘴巴，仿佛你以前从未曾注意过那样。

【后退一步】

这是为了让你在孩子烦恼时，慢慢消除那股迫切想让一切好转的冲动。孩子需要学习如何安慰自己。如果这件事总是由你来做，她就得找个长得像你的人结婚了。

慈悲心不该与过度泛滥的同情心混为一谈。同情心泛滥的父母会宠溺孩子，说些像「喔！可怜的小宝贝，妈妈在这里」之类的话。你以为孩子会因为你这样说，心情就好起来吗？试着让孩子去感受自己的心情，而且你要支持他，反映出他的感觉，让他知道你懂，相信这些感觉是可以处理的。你会教他如何不逃避，正视自己的感觉，并且学习这些感觉没什么好怕的，不过就是感觉而已。

总之……

父母的责任会随着孩子的年龄而有所改变，但基本原则不变：付出无条件的爱，建立规矩，还有要……

每个婴儿出生时，都带着一份基因蓝图以及各式各样的可能性，而且他们身体的设定，就是要发展这些可能性，但这程式并不会自动执行，而是因外在经验而启动、关闭。把婴儿想成是在子宫外的胎儿，必须由你或附近某位善心人士来设定她的程式，否则始终她将只是个装器官的皮囊。塑造婴儿大脑的是她与这个世界的互动以及她的人际关系，这些能刺激神经的动作电位，建立神经连结。随着婴儿日渐长大，基因会与经验的输入交织在一起，个性也因而形成。

婴儿刚出生时，你兴高采烈并且散发着母爱（非这样不可，否则你绝不会原谅她毁了你的身材），做什么都乐在其中：你正在烤杯子蛋糕，还在上面打了蝴蝶结，也突然觉得粉红色不那么讨厌了。然后时光飞逝，在某个晴空万里的日子，你发现自己很想杀人，因为这个身长只有四十公分、顶上无毛的家伙把你气疯了。她连自己需要什么都不会说，只会躺在那里鬼吼鬼叫，而你应该知道她想要什么。你以为自己是会通灵的海伦．邓肯（Helen Duncan）吗？。

【婴儿的大脑】

在解释接下来的练习之前，我会先稍微解释一下婴儿的大脑结构，这样你才能了解她是如何反应这个世界，以及为何会使用这种方式。

胎儿在出生前，当他还在这个叫做「你」的漂浮槽里时，每分钟形成两万五千个神经元，每秒约形成两百万个突触连结。每次这些突触连结，就会下载历经数世代演化、已臻完美的特质和倾向。想像自从有人类起，已有多少数不清的失败者，也就是那些无法达标的精子。你的胎儿是存活下来适者中的最适者，是演化赛车比赛的优胜者。以前可能有些人的脚长了蹼，但后来这些人绝种了。因为鸭子出现了，比他们更会摇臀摆尾地走路。

打从胎儿还在子宫里，每个细胞便知道自己该去哪个位置，所以不靠导航系统也能组装好自己：手肘细胞知道要移往手肘区或称之为手肘村的地方，脚指甲细胞则往南行，不用罗盘也找得到自己该待的精确位置。你能想像如果有细胞搞混了，结果眉毛长在腋下的情况吗？做再多次手术都无济于事（不过如果最后你的胸部长在额头上，你可以把自己当成毕卡索的作品拍卖掉）。

胎儿的身体细胞不需要你的帮忙也能组合成身体。细胞知道自己在做什么，而且也已经这么做了好几十亿年。打造大脑，是为人父、为人母、或担任照顾者的你，必须接受的挑战。你现在是建构大师。受孕四周后，每分钟制造五十万个神经元，之后再也不会有这么大的制造量，所以你必须把握这个神经元大丰收的机会，采收那些倘若她日后想在某种环境中成长茁壮，就需要用到的神经元。你要帮助她强化将来需要的神经元，而她用不上的那些就会枯萎，这就是所谓的「神经生成」（neurogenesis）。

例如，出生在西方国家的孩子，或许不需要用到吹鼻镖或剥鲸鱼皮这种技能（除非是加拿大人），于是这些天赋的神经元就退化了。这种将最弱的细胞剔除的过程，称为「神经进化」（Neural Darwinism）。同样地，婴儿刚出生时，能发出的声音几乎多到数不清，但只有她反复听到的那些话语和声音，才会建构成她自己的母语。

因此，如果你每天对她发出喀嗒喀嗒的声音，不到二十岁她就会讲科萨语。只是若缩小了语言范围，她原本可以发展其他语言知识的神经键就无法连结，因此日后虽然她还是可学习另一种语言，却绝对无法精准地发出，比如说德文那种咳痰的声音。

【学习注意】

刚出生时，我们学习注意周遭事物，后来却忘得一干二净，是因为我们有太多的选择，太容易分心。婴儿的注意力会集中在某样东西上，直到她终于充分理解其名称、颜色、形状，才会转移到下一个物体。注意是婴儿的本能，他们会指着一辆车，同时不断发出「哇！」的声音。幸好妈妈通常不会气呼呼地对婴儿大喊：「吵够了没，安静啦！你的发音都错了。」她会教导孩子，等孩子终于说对一个字时，还会高兴地尖叫。每说对一个字，婴儿便分泌一次多巴胺，强化她学下一个字的动机。婴儿跟动物一样，能完全与自己的感觉同在，无论是开心、难过、害怕或生气。成人通常会掩饰这些感觉，会因为有这些感觉而感到内疚，或把感觉埋藏在心里，绝不在公众场合表现出来。

◎练习：调到婴儿的频道

把注意力带到身体触碰到的物体：无论你正坐在、躺在或靠在什么东西上，把注意力从喋喋不休的心，切换至你正在体验的生理感受。现在把注意力转移到呼吸，或许可以反复从一数到十。轻轻抱起婴儿，搂着她，让她的心脏贴着你的心脏。想像你呼出的气息进入她的心脏，而她呼出的气息则进入你的心脏。注意你们的心跳是否同步。最后把婴儿抱到你面前，凝视她的眼睛，观察她眼里有什么，不要把你的情绪投射在她身上，只要临在当下。

现在开始轻轻摇晃。从你口中说出一般的「妈妈语」（记得那些「咕咕」的声音），是能平静、安抚婴儿的声音。发出这些咕咕的声音，观察她的反应……只要是婴儿都爱这种声音。此外，你的语调和脸部表情也很重要。

这个练习的好处，不只是能创造感人的画面，还能享有美好的经验。当母亲轻轻摇晃或抱着婴儿时，会不自觉地跟婴儿的心跳同步，而当婴儿看见母亲瞳孔放大，则会本能地感觉到自己的副交感神经系统（冷静）被激发了。这会诱发婴儿分泌脑内啡，同时触发一种愉悦的生化反应。如果妈妈面有愠色，或充满敌意地抱着她，或口气尖锐地说：「不可以，不要碰那个。」则会激发婴儿分泌皮质醇，同时活化她的交感神经系统。我从我爸妈那里听到太多次「不可以」，这就是为什么我经常处于备战状态，连睡觉时也是。

【镜像神经元】

真正有助于母亲和婴儿相互了解的是所谓的「镜像神经元」（mirror neurons）。（虽然有些科学家斥之为无稽）这种神经元可见于不同脑区。这项发现似乎可用来解释人为何能把动作与知觉连结在一起，并借此模仿另一人的心境。简单来说，就是父母显现于脸部表情的情绪，将自动刺激婴儿大脑类似的神经元，让婴儿做出完全相同的表情。你笑，婴儿也跟着你笑。

你可以把自己想成是一面情绪的镜子，每小时都在提供心理反馈，不分昼夜。就好像你问我「过得好吗」，而我得盯着女友的脸看，才能回答这个问题。这也许是喜剧演员之所以能成为喜剧演员的原因，因为他们亟需看见数千张对自己笑的脸，才会感觉自己还不错。若少了那些脸，或者如果那些人看起来一脸无聊，喜剧演员就会感觉空虚、遭人遗弃（这是我编出来的，可能没有这回事）。

反正，只要看到父母笑，婴儿就会跟着开心；如果父母看起来很生气，婴儿也会不由自主地心情低落。我们的大脑接线直接连结到脸部肌肉，因此每一次分泌化学物质、每一次产生神经连结，都会直接透过神经连接到脸部。如果大脑正在分泌温暖、舒适的催产素，嘴角就会上扬，眼睛则会闪闪发光，做出微笑的表情。基本上，如果你妈老是用一张生气的脸看着你，那你差不多就完蛋了。

【脸部表情及其影响杂谈】

微笑的脸 每次父母垮着一张脸，都会影响到婴儿看自己的方式。不是说父母应该随时面带赞许的笑容，因为这可能会埋下自恋的种子，让婴儿以为自己是地球上最棒的人类，但其实只是个蠢蛋（putz）。

假笑的脸　如果婴儿相信爸爸或妈妈的表情是装出来的，日后就会怀疑她遇到的人很虚伪，也会学到如何掩饰自己的感觉（除非她想当空姐，那就另当别论了）。

生气的脸　如果父母在孩子烦恼时面有愠色，日后她可能容易感到焦虑，或者跟豆豆先生一样有颜面神经抽搐的毛病。

不以为然的脸　每次看到这种表情，小婴儿都会感到惊慌，同时伴随着高浓度的皮质醇和羞愧感。

面无表情的脸　面无表情在所有表情中杀伤力最大。即使是愤怒的脸，也胜过面无表情，因为至少那时的父母是有反应的。父母面无表情会让婴儿感觉自己压根不存在，因此无法发展出自我意识。

亲切的脸　如果妈妈在安抚婴儿时流露出爱、理解与慈悲的表情，就比较有可能养育出一个健全、均衡的孩子。

对了，人一共有五十种不同的笑容──得意的笑、不屑的笑、幸灾乐祸的笑、自以为高人一等的笑，要确定你用对笑容。要笑对表情，否则孩子将永远对你露出睥睨的笑容。

真正帮到我的一句教养箴言是：「不要事事纠正，要时时关怀。」这句话会促使你在跟孩子起冲突时，重新建立连结。你认为呢？这跟要你时时反映孩子的情绪一样困难吗？

小婴儿会奇迹似地在四岁左右变成小朋友，这时他会问你「花生酱是从天上掉下来的吗？」「小宝宝是你擤鼻涕的时候擤出来的吗？」之类的问题。我不擅长回答这些问题，所以一律回答「没错」……这就是为什么我家孩子长到二十六岁时，还会等圣诞老公公的原因。

越早了解大脑越好，因此我的第一个建议是给孩子看一张大脑外观的素描图，并对他解释大脑的运作方式，让他知道每个人都有类似的一套反应，都有登录危险的杏仁核，而且这就是他会有股冲动想痛殴霸凌者，或快步走开的原因。如果他明白大家的装备都相同，就不会感到羞愧或自责。因此在他想拔腿就跑时，希望他能够说：「这是我的杏仁核在发动。大胖子来了！」如果他明白情绪激动或压力有何影响，就不会责怪自己沉不住气，或明明很用功却考不好，因为他会知道压力太大时，记忆力是最早衰退的功能之一。

这将有助于他了解自己何时是在用边缘脑运作，并且知道这件事会自动让他切换到前额叶皮质，亦即他的美国队长脑。你也可以用芭比娃娃或／和变形金刚当视觉教具，说明各个脑的不同功能，不过说明从边缘脑切换至前额叶皮质最理想的教具，非《无敌浩克》（The Incredible Hulk）莫属。

虽然孩子看似渴望独立，但此阶段的他还是需要知道你就在附近，所以在他长成青少年之前，你还是神一般的存在，只是之后你就会变成讨厌鬼。既然目前你还是神，是他所有安全感的来源，因此有件最重要的事（我之前说过）一定要记得，就是不要把自己过去的包袱扔在孩子身上。

孩子的大脑仍在建构中，而你的任务，是帮助他理解为什么他会做出那些行为，即使你也不知道原因何在。设身处地为他人着想的行为，叫做「心智化」（mentalization），这是身兼临床心理学家与心理分析师的彼得．冯纳吉（Peter Fonagy）及其同事共创的名词。心智化是了解你自己的能力；有能力了解自己，也就有能力了解他人行为、动机与意图。这是父母能用的技巧中最有效的一项，因为孩子不知道该如何弄懂自己的感觉。有了你帮忙，最后他会懂的。如果你对他咆哮，他也会对你吼叫；如果你很关心他，而且是真心感到好奇，而不是在心里偷偷盘算着什么，就能正向影响他的生理。记得：经验塑造了大脑结构，而你对待孩子的方式，将塑造现在的他以及他将来的样子。

如果孩子做了一件你觉得无法接受的事，例如想把妹妹推下楼梯，设法引起注意你的反应。但你的反应是怒不可遏，也表现在行为上，你就永远听不到他老实告诉你他那方的说法。他会干脆进入防御模式，看你能不能严肃却又心怀慈悲……如果做得到，那恭喜你荣登仙界。

彼得．冯纳吉写道：能读懂孩子的心，同时也能了解自己心里在想什么的父母，具有某种叫做「反映功能」的能力。它能强化良好社交技巧，增强管理、调节自己情绪的能力。反映式的父母会视子女为「有主见」的人，这措辞（因为某些原因）常用来形容任性倔强的孩子，语中略带贬意。因此当冯纳吉使用「反映式教养」一词时，指的是每位父母都梦想的那种教养方式。能够耐心倾听，进入正把土司塞进你吹风机里那头小怪兽的内心，可想而知大多数父母都做不到。

◎练习：询问，不要盘问

倘若身为父母的你发现自己要应付的是蜥蜴状况（请看艾尔文），或许可先做点正念练习，等感觉自己的心安定了，再冷静地请孩子告诉你他究竟喜欢蜥蜴哪一点。这不表示之后你应该要说：「养一百只蜥蜴吧！只要你开心就好。」但是在你开始约法三章前，至少先承认孩子的观点，别只是说：「好吧，所以蜥蜴死了，谁不会死呢？别这样哭哭啼啼的，你已经长大，是个大男孩了。」反之，要说些像「也许牠在外面跟朋友从这株植物跳到那株植物，会比较开心，牠不会喜欢在行李箱里被压碎的，你觉得呢？」他也许比较能接受这个说法。如果父母愿意了解孩子的感觉，孩子体内就会释放令他感觉愉悦的脑内啡，那么在你解释自己的看法时，他的防御心就不会那么强。

以下是建议你可以思考的4个问题：

1. 当这个状况发生时，你心里有哪些想法和感觉？
2. 如果这个状况引发了你的负面反应，你想了什么办法稳定自己的情绪？
3. 做这练习前后，孩子有何反应？
4. 你现在有比较喜欢蜥蜴吗？

【处理情绪】

孩子情绪激动时，别试图让一切好转。人类原本就要感受七情六欲，所以要尽量让孩子体验，即使看他伤心难过，你心里也不好受。情绪不是要让人逃避的，因此别过份保护孩子。他需要建立某种应对机制，日后遇到事与愿违的状况时，才有能力处理。

当然，为人母的我也会犯错，但你可不能说我没坦率地面对自己的情绪。有些父母会隐藏自己的感觉，即使怒火中烧，也笑得像傻瓜。他们的孩子会察觉事有蹊跷，却无法解开心中的疑惑。因此等这些孩子长大，也会像他们的父母一样面带微笑，让怒火在心底慢慢沸腾。如果父母用一种不带威胁的方式表达情绪，将来孩子也有能力处理他自己的情绪。

◎练习：处理情绪

孩子受负面情绪控制时，你要察觉此事对你自己的情绪有何影响，别试图压抑或否认。专注于身体的感觉，而非脑子里的念头（请看六周正念课程之正念情绪）。正念的重点，不是设法让自己心情愉快，而是能够理解负面情绪，仿佛它们只是一种生理现象，不必加以分析。等你感觉自己的心已从惊慌状态中冷静下来，就能够听孩子说话，不爆发激烈反应，也能反映他的感觉，或许还能说些像「你一定很伤心，要是发生在我身上，我也会很难过」之类的话。重点是要认可他，而不是用「乖，乖，妈妈在这里，不会有问题的」这种话来抑制他的感觉。

【说故事】

听故事是孩子理解自己和世界的方式。只有角色的名字会变，但故事都是原型，主题也都相同。这些故事通常会用好人、坏人来设置道德罗盘，好人通常会赢，主要是因为他们是好人（德国童话除外，故事里野狼会莫名其妙吃掉一大家子，不然就是吃给两位格林先生看，因为他们是作者）。在故事里加入神仙教母之类的角色，通常是为了要增加趣味和找借口换装。故事能帮助孩子书写自己的传记，也赋予他的生活一点故事性及强烈的自我意识。

人类是唯一会讲故事的物种，地球上没有其他动物能做到……请动物说说看，牠们一个字也说不出来，也许只会对你哞哞叫，然后走开。

我猜想你应该已经开始念故事给孩子听了。如果没有，为什么不？无论如何，现在花时间（不过只能在孩子想听故事时）暗示孩子，也许哪次换他说说自己至今的故事，而不是听你讲故事。无论他说什么，都要认真听，注意力要持续集中在故事的内容和他的神态。如果他觉得无聊，或不想再说下去，就到此为止。通常如果你听得兴致勃勃，孩子也会讲得兴高采烈。如果你很感兴趣，并且心怀慈悲，孩子将会很兴奋，也会很想继续说下去。

◎练习：木偶时间

请孩子讲故事给你听，什么故事都行。你可以从他选的情节、角色和讲述方式，得知许多跟他有关的事。如果他不想讲，也不要逼他。他可能会想用洋娃娃或公仔来帮忙讲故事，也许其中一个洋娃娃是他自己，另一个玩具是你、是爸比、或是照顾他的人。发现孩子如何看待你和他以及你和全家人的关系，可能会发人深省。无论发生什么事，都别插嘴或给建议，保持安静。

◎练习：早期自我调整

在真正开始这个练习之前，我想强调：能够忍受延误，以及能设法延宕即时满足，是每个孩子都必须学习的两件要事。期待自己想要的一切即刻发生，往往只会导致失望。

有个著名的实验指出，儿时延迟立即满足的能力，对往后的课业与社交成就有何影响。研究人员请数名四岁孩童轮流进房，坐在一张桌子前，桌上放着一颗棉花糖。接着研究人员告知要离开五分钟，不可以偷吃棉花糖，如果能忍住不吃，等他回来就会再多给一颗棉花糖。研究人员也告诉其中几个孩子，在他离开的这段期间，如果想帮助自己不吃棉花糖，可试着不去想棉花糖吃起来的味道，而是要仔细注意它的形状、颜色、大小。专注于这些外观细节的孩子忍住不吃棉花糖的表现，优于那些会想到棉花糖味道的孩子。这是早期正念的一课：当下专注于某个物体，即表示你无法钻牛角尖，而想像味道如何则会让人一直很想吃，接下来还会想它有多美味，却因为不能吃而感到受挫。

表现出能忍住欲望的孩子，前额叶皮质的发展优于无法克制欲望的那些孩子。记得：前额叶发展较佳，表示较能自我控制、更能集中注意力，也更有思考力。自制力最强的那几个四岁孩子长成青少年后，在校表现优于那些较冲动的同侪，且终其一生注意力及专注力的技巧也优于同侪。

你不可能老是唠叨孩子，又能成功训练他抗拒想吃糖的欲望。这会造成压力，最后孩子可能会把整袋抓过来塞满嘴，吃得一颗不剩。

你能做的是用玩乐、创新的想法，帮助孩子学习如何克制欲望。要做得让孩子以为他正在控制自己的情绪，你只是在幕后、在出问题时，助他一臂之力。

有两个很棒的游戏能教导幼童使用发展中的前额叶皮质，也就是「老师说」和「跳舞木头人」。在自制力这件事上，听提示按照指令做是一把神奇钥匙。孩子越能够在音乐停止时停下动作，或越能在玩老师说时听指令做出正确的动作，掌管认知控制的前额叶皮质接线就会变得越牢固。能对自己的冲动说「不」的孩子，才是真正的第一名。

◎练习：感觉像雪花玻璃球

送孩子一颗雪花玻璃球当礼物。如果你因为某些原因不知道这是什么玩意，我来解释一下，它是一种很清澈的玻璃球，通常会有某种煽情的或吸引观光客的景色黏在底座，也许是耶稣躺在婴儿床里，跟三个国王一起黏在那里。摇晃雪花玻璃球，里头的亮片或白色雪花就会飘满整颗球（想像如果真的发生这种事，耶稣会有多惊讶）。拿着雪花玻璃球不动，球里的骚动就会平息下来。暗示孩子他可能会喜欢摇晃雪花玻璃球，然后看着里头的骚动渐渐平息。告诉他在感到不安或激动时，可用雪花玻璃球来反映自己的心情。生气或挫折的情绪越强烈，就越用力摇晃雪花玻璃球。拿着雪花玻璃球不动时，就该真正聚精会神观察球内的景象。等亮片风暴平息后，问他能否想像雪花玻璃球里的骚动或许就像他的心情，要让他以为你是因为好奇才随口问问的。

以下是建议你可以思考的3个问题：

1. 孩子在摇晃雪花玻璃球时，感觉如何？
2. 他在观看雪景时，感觉如何？
3. 他是否觉得自己的情绪也平静下来了，还是依然激动不已？

如果他喜欢这次的经验，说这能让他感觉更平静，告诉他只要感觉自己情绪激动，即可使用雪花玻璃球。如果考试将至，或朋友让他生气，或他觉得老师不公平，即可拿出他的秘密雪花玻璃球摇一摇，随着亮片安顿自己的心。这也能训练他辨识自己的心何时忧虑过度，意识到他能把心带回原本设定的平静点，而不是把自己不稳定的状态怪在别人头上。这是早期自我调整的例子。如果孩子小时候就学到这件事，长大成人后就能辨认自己何时正切换至缘脑区。此外，只要孩子持续注意自己最初的感觉，不去思考这是谁的错，就会知道这些感觉最后都会改变。感觉一定会变的。

有朝一日，等他大概五十一岁时，就算没有雪花玻璃球，或许他也能让自己的心平静下来。但如果不行，也总比吸食海洛因好。

◎练习：假装自己是猫头鹰

这项练习是根据艾琳．史妮尔（Eline Snel）的著作，书名是《像青蛙坐定》（Sitting Still Like a Frog）。这是一本很棒的童书，利用想像力游戏教导儿童正念。作者提供各式各样的练习，书末还附了一片光碟。我提供的是我自己的版本，希望史妮尔不会怪我。

请孩子描述猫头鹰栖息在树枝上时在做什么，希望他说的是：「牠坐着不动，只摆动头部和转动眼睛，看起来高度戒备，想控制一切。」现在请他想像自己是只猫头鹰，在树枝上坐定，动也不动，没飞走，只是注意周遭正在发生的一切。你可以跟他说猫头鹰很聪明，什么都能注意到。请他注意猫头鹰的羽毛在吸气时会张开，吐气时会收起，也请他像猫头鹰一样转动眼睛。过一会儿之后，请他闭上眼睛，试着听听周遭的每个声音，以及任何来自他内心的声音。他应该要努力听每次的沙沙声，就算四下一片寂静也要专心听。另外，趁他眼睛还闭着的时候，问他有没有闻到什么味道。

过一会儿之后，问他是否注意到自己的呼吸慢了下来？若有的话，问他是否注意到自己的想法也像呼吸一样平静下来？如果他说没有也没关系，因为他正在学习专心和注意身体内部的感觉。

告诉孩子只要感觉浮躁、害怕或有压迫感，即可想像自己是只坐定的猫头鹰，感觉翅膀上下起伏。在必须应付考试、霸凌，或别人伤害到他时，或许这么做能让他感觉较平静，也更能专心。别忘了告诉他，每个人都会有这些恐怖的情绪，所以他不该假装这些情绪不存在，或变得更害怕，但是要注意这些情绪，想像自己是只专注于眼前景象的那只猫头鹰。

当孩子想睡却睡不着，满脑子都是烦恼、计划，或心情激动，或正在思考某件事发生时，先不要去想他原本可以或应该怎么做。这种时候，想像他自己是一只猫头鹰，也会有用。跟他说他可以想像这只猫头鹰睡觉前会做什么。牠可能会闭上眼睛，让所有念头来来去去，只想像翅膀随着每次呼吸上下起伏。

然后孩子就可以说：「猫头鹰，晚安。」这时你就可以上床，也假装自己是一只猫头鹰。

知名心理学家威廉．詹姆斯（William James）写道：「一遍又一遍有自觉地将涣散的注意力带回的能力，就是判断力、个性与意志力的根本。而增强这份能力的教育，就是最优秀的教育。」

只是这些话被他抢先说了，否则说的人就会是我了。

学校应该把正念列为必修课。就算不是天才，学生也可以知道如果除了读书、写字和管他最后一科是什么之外（我在学校表现欠佳），还能发展社交和情绪技能，那么犯罪、自残、药物滥用、心理疾病，甚至自杀等行为的发生率，便可能降低。我真心希望有哪位政府官员能读到这几句话。

如果下一代能学到不像我们这一辈这么贪婪，或许就能拯救被我们蹂躏的地球。我所谓的情绪智商，指的是学习如何理解其他地球人，创造信任与和谐关系，以及……可以说吗？慈悲心。有些高成就者虽然有聪明才智，却有着最严重的情绪障碍问题，还把我们这些凡夫俗子害的很惨，并且不会因为受到良心谴责。请看柏尼．马多夫（Bemie Madoff）、安隆公司董事会（Enron）、玛莎．史都华（Martha Stewart）、艾伦．葛林斯潘（Alan Greenspan）等。

现在的孩子被强迫喂食资讯，以换取好成绩。只要他们记得事实、考试得高分，谁又在乎他们是否真正了解这个科目？当人承受太大的压力时，第一个崩溃、烧毁的就是记忆力。当孩子为了得高分而被逼到极限，结果却什么也想不起来时，又怎能期望他们健康幸福或学到任何东西？孩子的大脑就像小型地雷，承受过大的压力时就会爆炸。

别妄想有什么事能激励你了。你身为中高年级学生的任务，就是升学、升学、升学，永远都有下一间学校等着你去读。我一向无法把自己在一堂课里学到的东西，精简成一篇结构严谨的散文。我平常怎么讲就怎么写，有时一个句子还写不完整。这就是为什么我的历史、数学、语言或大部分科目，都超低分当掉的原因，而且现在对这些科目也一问三不知。

没失败过就不会有斗志。尝试、失败，再尝试、再失败，是改革者做的事……那些人是真正的胜利者。每个墓志铭上都应该写着：「她／他尝试过了。」每件新发明、新创作，哪个当初没遭人奚落？许多人倾向于反对创新的想法，是因为他们自己做不到。教师应该教孩子勇于思考，不必担心说明自己伟大作品内容的拼字分数被打不及格。莫札特可能也不会拼字，美索不达米亚人可能也没一个会拼字（我的历史就只学到这里）。教师不要只是花心思把资讯塞进孩子脑袋里，虽然这么做的话，孩子会有能力把资讯反刍到考卷上，但隔天就忘了。教师应该做的是点燃孩子小小的想像力。「猪不会因为你帮牠量体重就变胖的，好吗？」

在我一帆风顺时，我认为学校应该开一门课传授失败的艺术。学生必须知道如何应对失败，越早越好，因为在往后的人生里，他们将遭受地毯式的失败轰炸。如果他们真的相信自己队长的地位会延续到毕业后，就会发现自己将在熊熊烈火中惨遭击落，全身三度灼伤。

这就是为什么最受欢迎的啦啦队员，最后往往都变成用性换取毒品的妓女。她们没准备好面对这辽阔的世界，没学到所有课程中最重要的一课：你不可能永远意气风发。马尾、大胸脯、微笑时露出洁白的牙齿，这套装备到四十五岁就毫无用处了。

我受邀发表专题演说，前一年邀请的是名演员丹尼尔．克雷格（Daniel Craig）……这档次也下降得太快了吧！我决定以庆祝失败为主题，以下是我的致词内容。

学校终于教正念了。歌蒂．韩（Goldie Hawn）的「脑力升级」（MindUP）课程在美国大获成功，英国现在也采用这套课程。在英国推广最成功的其中一套学校正念课程叫做.b，计划发想人为克里斯．科林（Chris Cullen）、理查．伯纳（Richard Burnett）等人。为了教导.b，教师必须先接受八周的正念训练课程，因为他们在教人之前得先自己实作看看。这套课程是设计给十一到十八岁的中小学生，另外还有一套给五到十一岁小学生的课程叫做「小爪子b」（Paws b，适用于7-11岁），使用动画、影片、游戏等方式教导正念。相关练习可至以下网站下载。

以下是我最喜欢的几个.b练习，父母可在家试着跟孩子做做看。但如果孩子不巧处于全面战斗状态，那就算了。

【小野狗脑】

.b用此意象，将小孩未调伏的心比喻为未驯服的小狗。一开始先提到小狗会做的事：制造混乱、汪汪叫、想扑到你身上、咬你的脚趾，而且常活泼过了头。小狗会做的另一件事，是带东西给你，例如被咬烂的旧洋娃娃头，让你知道牠想帮忙。这是个很好的意象，能展现心智的运作方式，也就是明明想思考某些特定的事，心却不断招来许多不相干的事。

问孩子：「如果你用骂的想让小狗守规矩，会发生什么事？」（孩子可能会回答说小狗会跑去躲起来）。「要是不理小狗呢？」（小狗就会跳上跳下地叫个不停）。如果你叫小狗注意，牠不会知道你在说什么，因为他只会汪汪叫。.b课程说我们的心就像小狗，只不过会制造更大的麻烦。

现在你应该已经掌握这个练习的要领，明白这个比喻是用来教儿童：每个人的心就像小狗，除非我们平静、仁慈地对待它，不因心浮气躁而生自己的气，只是这样只会让心更难安静下来。

◎练习：注意

在练习用刻意注意的技巧时，请孩子（们）盘腿坐在地板上，脊椎挺直但不紧绷僵硬，然后跟他们说把注意的焦点传送到脚趾（甚至可以一次一根）。孩子可集中注意力在每个身体部位，细究那里的感受，是刺痛？嘶嘶作响？跳动？还是麻麻的？这能强化孩子注意的能力，让他有能力注意到：思考身体的某部位跟体验该部位的感受，两者之间有何差异。要确定孩子知道，如果什么都感觉不到也没关系，至少他注意到了。

请孩子轮流把注意力（就像用一道细小的光束照）传送到以下每个区域：

• 双手（也许每根手指）
• 双脚（也许每根脚趾）
• 右膝
• 左手肘
• 右耳垂
• 左眼

现在换鼻子，感觉气息从鼻孔进出（这气息是冷的、温暖的、长的或短的？）

最后请孩子想像打开手电筒的镜头照亮全身，同时呼吸的样。她应该想像自己的身体像气球一样涨大、缩小、涨大……依此类推。

然后请她睁开眼睛，伸展四肢，活动身体。

◎练习：两分钟挑战

请孩子把呼吸集中在身体最有感觉的地方，例如鼻子、肚子、胸部……如果这样太难，可以数十次呼吸，然后再重头开始。如果孩子想这么做要的话，数呼吸时可以说：「吸气／吐气算一次，吸气／吐气算二次……」，依此类推。

这个练习的目的，是看孩子是否能把呼吸集中在那个身体部位，持续两分钟。心飘走时，跟自己的心说要乖，跟管教小狗一样，再把注意力带回来。这叫做瞄准、撑住。

【猴子心】

另一堂课的重点是学习在思绪狂乱时保持冷静。

告诉孩子，她的心也有自己野性的生命，就像猴子会从一根树枝跳到另一根树枝，忙个不停，心也会从一个念头跳到另一个念头。如果孩子开始感到气馁，或对猴子很坏，她可能会注意到猴子只会发狂得更厉害。

◎练习：脚放地上，屁股坐在椅子上

当孩子注意到她的「猴子心」控制了她，正拉着她从一棵树跳到另一棵树时，「脚放地上，屁股坐在椅子上」就是急救帮手，可用这个练习当定心锚。

请孩子坐在地板上或椅子上，把注意力传送到与地面接触的双脚。她应该会察觉到自己的袜子、鞋子、脚趾、脚跟和脚掌的感觉，然后她可以专注于屁股接触地板或椅子的感受。请她想像打开自己那支手电筒（心眼）的镜头，照亮全身。

◎练习：呼吸

孩子处于「猴子心」状态时，可以使用的另一项工具不是设法让思绪慢下来或消失，而是只要注意自己的呼吸（长吸气，长吐气）即可。过一会儿之后，她可能会注意到自己的心／那几只猴子慢下来了，累了，也可能开始注意到她的念头不由自主地摆荡。你不必看得太严重：这只是念头表现得像疯猴，正在做它想做的事。

【钻牛角尖】

告诉孩子有个永远没完没了的思考炼，叫做「钻牛角尖」（也要跟孩子说每个人都会这样）。正在钻牛角尖的人会想些像：「为什么我没受邀参加派对？一定是因为没人喜欢我，连我都不喜欢我自己。我为什么不喜欢我自己？因为大家都觉得我很怪。为什么我这么怪？因为我就是很怪，所以他们不喜欢我。为什么他们不喜欢我？因为……。」就是这种念头让人整夜辗转难眠。

「钻牛角尖」一词源自母牛消化青草的行为：牠们会一嚼再嚼才吞下肚，而且还不是这样就结束了，接下来牠们会再把食物吐出来……然后又嚼了起来。这就是我们在做的事：终其一生，嚼个不停。

◎练习：睡前冥想

「睡前冥想」是孩子晚上睡不着时可使用的练习。

你要鼓励孩子做的是，另一种版本的「双脚踩在地上，屁股在椅子上」。这是一种躺着做的身体扫瞄，而不是想厘清她怎么会怪成这样，为什么没人喜欢她。

你也可以加入，一起做这个练习。两人仰躺，手放两侧。首先要注意自己的呼吸，以及你在身体何处明确感觉到呼吸。呼吸要缓而深长，每次吐气，都要感觉身体陷入地板里。允许所有紧绷彻底消失。你应该全身都感觉得到，从头到脚，注意力集中在双臂、双腿、躯干、肩膀、颈部和头部。如果注意到任何紧绷的部位，就想像气息吸入该部位，然后再吐出来。吸入气息有助于你聚焦于紧张的部位内部，而吐出气息则有助于你想像自己放开紧绷的部位。此外，感觉紧张时，把焦点传送到双脚，离头部越远越好，仿佛你正由内而外感受双脚。感觉气息充满身体，而身体也因每次吸气、吐气而变得更沉重。若运气好，应该做着做着就睡着了。

◎练习：活在此时此地

这个练习是要孩子发现当下，学习只要想要就能造访当下的技巧。请孩子注意自己何时处于自动导航模式。在刷牙、洗澡或玩游戏时，她是否注意到自己的心在何处？告诉她每个人都偶尔需要开启自动导航模式，但不能总是如此。抵达当下最直接的方法，就是开始使用感官：听某种声音、吃巧克力、闻花香，摸青蛙，做什么都行……

【念念分明地吃】

请孩子像平常那样吃巧克力，然后问她是否真的在品尝巧克力的味道？是不是连正在吃的第一块巧克力都还没吞进去，就想把另一块放进嘴里？若是的话，这就是处于自动导航模式的情形。

接下来，请孩子拿一块巧克力，或拿一小颗喜欢的糖果，要一口能吃下去的大小，然后仔细检视它的颜色、轮廓、形状，仿佛她以前从没见过这种东西。现在请孩子把它拿起来用鼻子闻。接下来，要她刻意放慢每个动作，把巧克力或糖果放在舌头上，再摆在两排牙齿之间，然后咀嚼，咀嚼时要体验并品尝味道的层次。欢迎来到此时此刻。

人生不会总是一碗甜滋滋的巧克力。孩子在一定会遭遇到不喜欢的事，而她也必须觉察这些时刻。

请孩子去拿某样不喜欢的食物，可能是橄榄（我小时候超讨厌橄榄，后来年纪大了，反而喜欢了），请她做跟刚才吃巧克力时一模一样的事。她可能不喜欢这食物的味道，但她应该经历每个步骤，带着好奇心注意不喜欢某样东西的感觉，还要注意她的心有多努力在告诉她：别再吃了，把它吐出来。这能教她即使事情不如人意，也要接纳那次的经验。

◎练习：念头并非事实

请孩子做一个叫做「看云」的练习，把念头想成是掠过天际的云朵。请她擡头注意云朵来去的样：无论云是重或轻、乌黑或明亮，每朵云都是来了又去。

请她把心里的念头想成是广播节目，并当作是背景在播放，也别投注太多心思在这些念头上。

当「我很笨，我不够好，没人喜欢我，我很怪」之类的念头，像曲调般地进入她的脑海时，这个练习会很有帮助。她可以让这些念头播放，却不放心上。它们只是曲调，不是事实。只要不赋予它们力量或不把它们当一回事，这些念头就伤不了人。

◎练习：学习处理坏事

感觉跟念头一样，来了又走。你无法避免坏事发生，但你的心却可能让事情更糟。

请孩子在一张人体轮廓素描图上，画出自己在身体何处感觉到压力。她可以列出觉得压力大的事，例如考试、感觉被排挤、觉得自己很怪，然后再列出这些事对她的身体造成哪些影响，例如头痛、流汗、心悸、胃痛。接下来，如果她能学着不聚焦于想法，只聚焦于身体的感受，就会注意到感觉来来去去：它们只是感觉，不是事实。无论发生什么事，都不该忽略或试图压抑这些感觉。感觉永远都在那里，因此唯一的处理方式，就是直视它们，或者聚焦于这些感觉，然后接受它们。千万别助长这些感觉。

孩子不可能不玩电玩游戏，如果你想约束他们，那祝你好运。我们可以讨论电玩对孩子的心智的影响有多好或多坏，但电玩的存在已是既定的事实，而且只会越来越多。有些青少年不但不肯在学校学正念，也不肯跟任何人学。于是我不由得想，或许可借由电玩教导他们正念，增强他们专注于特定目标的能力，同时抵御令人分心的事物。

我儿子麦克斯从事设计与编码工作，目前正在研发如何将减轻压力与情绪智商元素的技术，加进电玩里。身为他母亲的我之所以会提到他，是因为这是我妈会做的事，而我很讨厌她这样。

【一天只拍一张照片】

通常使用Instagram的目的，是看有多少人帮自己按赞，来决定自己有多受欢迎。只要有几个人不按赞，就会真的让人感觉自己很失败。这个练习的目的是拍一张能吸引你注意，也能带你进入此时此刻的。不是一张匆忙按下的自拍照，而是一个你真的想细细品味的时刻。当你停下脚步真正欣赏眼前的景物，心里的噪音会止歇，而这就是正念的一刻，也是一种储存记忆很棒的方式。因为有别于其他时候，你会记得自己曾在那里。你可以开始跟朋友分享这些正念时刻，让大家都能知道这种作法。

【麦克斯的另一个点子：说戒就戒】

这里有一招能帮助你戒掉成天吸食「数位产品毒」的瘾头。任何时候，只要听到乒、哔、蟋蟀鸣、驼鹿叫、裁切机掉下来等声音，或任何一种电话铃声，我们就会感觉松了口气，因为觉得有人正在某处想着我们，就算是打错电话也好。问题是：乒声结束后不久，你便立刻回到原点，感觉寂寞、孤单。这才是真实情况。如果你真的需要或想要注意某件事，就用手机设定你想要专注的时间长度。那段时间，手机要关机，电脑也一样，你不能上推特、用脸书，写电子邮件、拍照、看网飞（Netflix）或使用Grinder和Tinder等交友软体。现在专注于你的工作。当你注意到自己有股冲动想用某样3C产品时（这一定会发生），就去感觉这股冲动在身体的哪个部位，然后温和地将焦点带至该处。等计时器的哔声终于响起，那应该是庆祝之声：大家都在鼓掌，交响乐团全员都在演奏，还有合唱团唱歌向你致敬，或英国女王亲自向你致谢。试试看能不能把设定计时器的时间每天往后延长一些，然后，到了周日，你应该就能跟上帝一样休息一天。这个活动的好处是你可以用手机来避免手机让自己分心，这也算是另一种双赢。

我认为将来的电玩游戏应减少斩奸除恶的剧情，同时增加一些跟坏人谈判的场面。比如试着走进对方的内心，去体会他的感觉，再根据结果做决定。市面上已有教导如何解读他人情绪的游戏，例如诉说游戏公司（Telltale）的《行尸走肉》（Walking Dead），内容自始至终都是关于在高风险的环境营造社交关系。现在市面上有些游戏很适合用来训练连环杀手。下一代的游戏或许可以改为教导情绪智商。我们必须停止将人二分为好或坏，每个人都有多重身份，有像天使的一面，也有像魔鬼的一面。我们必须稍微学点同理心，因为在各式各样的发型底下，每个人都大同小异。

在这颗地球上的每个人都会经历这个阶段：青春期总会发生，而且也已发生了数百个世代。青春痘无所不在，会冒在祖鲁族人脸上，也会长在瑞典人脸上。女生自十一岁起变得喜怒无常，一直持续到十八岁；男生则是从十三岁开始，大约在二十四岁结束……但有些男生的青春期一辈子也不会结束。

跟养育青少年相比，两岁的婴儿简直像在马尔地夫度假。但孩子并不是为了折磨你才故意表现得喜怒无常，而是因为他的大脑正在经历一种变化，所以不要翻白眼，不要向全世界宣告你的孩子是个懒惰的海蛞蝓和疯子（如果你还记得自己也曾是青少年，而且父母也会翻白眼）。青春期的孩子不知该如何调整自己，他们前一分钟还阴阳怪气的，下一分钟又变回妈妈的小宝贝。就像跟一头刚出生的狮子住在一起，前一刻牠还伸出爪子想把你的眼睛挖出来，下一刻牠就想跟你撒娇。如果父母知道这件事会发生在每个人身上，应该会感觉如释重负。请了解青少年子女只是表现出这年纪的孩子正常发展的样子，而且他们不见得会变成连环杀手（我爸妈以为我会）。

如果你知道发生在青少年大脑里的神经变化与你无关，养育青少年子女的压力就会减少许多。这段期间，你有机会清除在孩子仍是婴儿的关键期，你可能制造出的混乱。青少年是另一个关键期，此时他的神经连结会重新接线，除去无用的连结，再接上新的连结，这也是你帮助他重新雕塑的机会。

青春期那几年，有些大脑回路明显与儿童期不同。我之前提过，婴儿期的孩子会快速增生数十亿个神经元，这些神经元森林在那里等着装满数十亿位元的资讯。婴儿大脑的运作有如海绵，眼睛看到的、耳朵听到的，几乎一律照单全收。

到了青春期，神经元又会再次快速增生，重设大脑程式，同时伴随着化学与荷尔蒙变化。之所以会发生这些变化，与环境影响或你很唠叨无关，因此无论你做什么，都阻止不了这些变化。所以你想叫就叫吧！但这么做也无法阻挡即将在孩子身上迸发的大量睾固酮或雌激素。这些荷尔蒙在胚胎期便已开始酝酿：女生分到的是雌激素，男生则是睾固酮。这个差异的结果，不必我来告诉你，你可以去读那好几百万本探讨男女为何意见不一致、而且永远都会意见不合的书。睾固酮能引发冲动、侵略性，以及对女性胸部的迷恋；雌激素则导致情绪变化莫测，会在几秒钟内爱上一个人和不爱一个人。男生和女生都会出现这种情绪起伏的情况，这说明了为何青少年子女会在几秒钟内，从英国凯特王子妃变成成吉思汗。

所以，我不知道青少年很难相处这件事有什么好大惊小怪的。跟我相比，我家小孩逊毙了。

我只在这部分提及八个变化最剧烈的主要区域。

杏仁核　除了荷尔蒙的变化之外，大脑还进行了全面翻修。情绪主机板（杏仁核）在女生身上早一年半发展，但男生将迎头赶上，然后双方都会出现情绪起伏，相形之下，躁郁症还算是小毛病呢。这些情绪崩溃，意味着青少年的边缘系统，就像一台因超载而当机的电脑，正充满着无法控制的情绪。如果你动怒了，只会激怒他，让第三次世界大战就此爆发了。所以你必须维持专注，保持冷静，试着站在他的立场着想，帮助他学习如何冷静下来。

前额叶皮质　前额叶皮质在此阶段仍在施工中，因此总是无法发挥最大的功效。有时它能做出好的决定，有时却故障了，于是青少年的情绪就激动起来。这种情况发生时，你会看得出来，因为你家那位青少年子女会大发雷霆，批哩啪啦指控你有多不公平，然后碰的一声关上门，把自己关在房里播放吵死人的重金属音乐，还把枕头扯烂。别担心，这是青少年的大脑在适应新环境的典型症状。

青少年的前额叶皮质开始和大脑其他区域连结，而这种整合最后将发展出自我意识、同理心，以及三思而后行的能力。

脑干　青春期前几年，原始脑较活化，因此在表面下汽化的激烈情绪，可能会突然像火山一样爆发，岩浆喷得到处都是，谁在附近谁倒楣。我说过，青少年的前额叶皮质仍在建构中，因此他脾气一来，绝对找不到方法控制自己的情绪。在前额叶皮质不够称职的情况下，他没多少同理心，所以也不在乎别人有何感受。这就是为什么父母通常会被视如粪土的原因。他可能不是在生你的气，只是你刚好受到波及。你可能刚问了句：「有人要吃三明治吗？」他就把你的话诠释成你在暗指他是白痴，连美奶滋和折衣板差别在哪都不知道。

海马回　这些神经活动都需要消耗大量的能量，这说明青少年为什么白天要睡三十七个小时的原因。因为他们的海马回还没长好，所以就算他们终于醒了，也无法专心，很难储存长期记忆。现在你知道为什么不管你讲几遍，青少年子女却还是不记得了吗？这就是原因所在。

化学物质　青少年完全没有自我调整的能力，因此无法分泌让心情愉快的生化物质，处理自己的情绪劫持事件。那些生化物质就是在危机时刻，让人冷静下来的雌激素、血清素和多巴胺。他也无法制造脑内啡（另一种让心情愉快的化学物质），而脑内啡能关闭肾上腺素、减轻压力，并减少因压力而产生的负面想法。

坏东西　接下来不讲皮质醇，因为已经讲够多了，但这就是青少年和成人在压力大、不知所措和愤怒时，所疲于应付的物质。快要成年的青少年有三分之一以上会出现失眠和饮食障碍问题。只要练习正念将有助于解决失眠、担心考试、想法和心情焦虑，以及饮食障碍等问题。

血清素　血清素能缓和青少年的冲动行为，调整他的睡眠模式。这就是他会在很奇怪的时间睡觉的原因。

多巴胺　青少年需要浓度刚好的多巴胺，才能引发他的动机，浓度太高则会让他上瘾、沮丧，甚至演变为生理疾病。这种东西很容易让人上瘾，因此他冒的险会越来越大。每次兴奋过后，他就必须寻求另外的刺激。

多巴胺助长冲动行为，而且没有按钮可以关掉它……永远都没有。这是一种叫做「超理性」（hyper-rationality）的状态，处于这种状态的青少年不会设想最糟的情况，只求当下的过瘾、刺激。你让青少年子女日子不好过的部分原因，可能是在内心深处，你嫉妒他正过着人生最快乐的时光，而你却度日如年。

【独立】

幼兽一出生，立刻能跑、能跳、能从父母身边飞走，青少年子女也会离家寻求独立。如果他想让自己有能力克服人生的惊涛骇浪，就必须独立。他将向你道别，只身前往探索这个世界，寻找新奇的事物，冒险，结交朋友，应付混球，最后领悟到世界本来就没有公平这回事（「不公平」是青少年老挂在嘴边的几个字）。这种变化可以在青少年阶段，新皮质会变厚，在大脑成像中测量出来。新皮质变厚的结果是有意识的觉察增加，进而产生自我意识。这种自我会要求当父母的你退出他的生活，于是一转眼你就消失了，从神一般崇高的地位，变成黏在青少年子女鞋底的脏东西。

【与同侪培养感情：结交朋友】

青少年会从自己的报酬系统接收到催产素，而催产素让结交朋友变成他们的世界最重要的一件事。他们想受人欢迎，想被某群人接纳，无论要穿多少耳洞或刺多少图案在身上，他们都肯做。对他们来说，受人排挤简直生不如死，因此未受邀参加派对比得膀胱炎还要严重。

孩子进入青春期后，如果是男孩，就需要脱离妈咪；如果是女孩，就需要脱离爹地。理由是孩子小时候太爱爸妈了，要不是有这种分离期，他们可能会想跟爸妈结婚（请看伊底帕斯，Oedipus）。对此时的青少年来说，朋友变得比父母重要许多，因为来日等妈咪和爹地上天堂之后，朋友将是保护、养育他们的人。

【创意思考】

青少年会在某个时间点觉得爸妈很无趣、很老派（真不懂这是为什么），于是他想让自己的想法更创新，想发明新观念、新概念，什么都行，只要不让他落得跟爸妈一样的下场（通常还是会一样，但身为青少年的他们仍会提高目标）。他不想像小时候那样死记硬背地学习，现在他会争辩，什么都想试（累死人了）。这种情形将一直持续到他成年，届时他又会被塞回盒子里。每个世代都觉得自己必须超越上一代，必须想出独一无二的解决方式，才能安然度过更复杂的世界。就像你那部老旧的拨号电话早已被iPhone208所取代，而你的吸尘器是用声控的。

每个世代都认为自己的父母毁了这个世界。青少年的任务，就是整顿父母所犯的错，责怪父母是自私、贪婪的混蛋，凡事只想到自己。世界变得一团乱、冰帽融化、年轻人找不到工作也存不了钱，因为钱都被老一辈花光了，这些全都是父母那一代的错（这几点他们倒是全说对了）。

【冒险】

对青少年来说，不冒险才是最大的风险。人类之所以会进步，就是因为年轻的一辈总是会到外头打拚，不顾一切，而老一辈的人却只会边看电视边流口水。现在青少年的大脑正以飞快的速度制造多巴胺，无论这次的挑战有多危险；如果青少年的朋友正在看他表现，他就会冒两倍大的风险。十五到十九岁青少年的死亡率，是十到十四岁儿童的六倍。

冒险当然有缺点，例如开车冲进别人家客厅，肚子被搞大了却想不起来孩子的爸是谁。

对情绪崩溃的孩子大吼大叫，他只会吼回去，变得更生气。如果你能管理好自己的情绪，他才比较有可能改变。帮助他处理你和他的皮质醇过度分泌的情况，他的前额叶皮质便能成长茁壮。首要之务是学习在想陈述清楚自己的想法时，刻意修饰口气，不要用我从小听到大的那种唠叨、尖锐的声音说话。

【自己要秉持正念】

只要身为父母的你能秉持正念，孩子就比较容易心存正念。如果你正在打心理战，大吵大闹还加上比手划脚，青少年子女可不会输给你，他会立刻还以颜色。如果他只是坐在那里默默承受，问题可能更严重，因为他要不是坐着生闷气，要不就是关闭了。你必须用他的语言说话，用他的眼睛看事情，而不是感到挫败、无奈，坚称他在说什么鬼话你一个字也听不懂。你必须承认他爱冒险、寻求独立、把朋友看得比父母还重要，这些全是必经的过程，也是他自然发展的一部分。

但不要开始发疯似地对他咧嘴笑，他能察觉出你是否表里如一。青少年是专业的「虚伪」侦探（请看《麦田捕手》The Catcher in the Rye）。

【承认错误】

要是你发了一顿脾气（作父母的都会这样），等尘埃落定，跟孩子说你很抱歉，承认你并不完美。他已经知道你不完美了，但知道你有自知之明也挺不错的。你不会想卷入互相推诿卸责的情境，你一言我一语地说着「都是你的错」「不是，是你的错」「最好是，明明错的人是你」。你的愤怒会助长他的怒气，却于事无补。

【同理】

如果青少年子女因为他没选上足球队，或表白遭拒，而带着一颗破碎的心回家，请听他说话。别给建议，而且还要理解他的痛苦……少来了，你记得被甩有多痛苦，所以大方跟他分享你惨痛的经验吧！青少年很喜欢听到他们现在的痛苦，你也遭遇过。你的经验越惨烈，青少年子女就越开心。在他眼中，你会变得比较像人类，而不是火星人。只要你想了解他，他也会想了解你。别说教，要询问、开明、随机应变，不要说三道四（青少年痛恨被批评）。他甚至可能会让你进入他的世界，还附赠让你看见真正的他。

如果哪件事恰巧被你说中了，千万不要说：「就跟你说我是对的吧！」或「你为什么不一开始就听我的呢？」先忍住，别夸大其词，也不要得理不饶人。如果为人父母的你能忍住这股冲动，维多利亚十字勋章就是你的了（我的修养还不够，会说个没完没了）。

【妥协】

妥协是重要关键。如果你想要青少年子女洗碗和一个月换一次裤子，可能得忍受他的房间像被炸弹炸过一样。这不仅能让你的日子比较好过，也能给青少年子女学习成人谈判技巧的机会。

跟他们商量。如果他能在规定时间内把厨房清干净（我试过跟孩子解释我不是奴隶，也不是专业的清洁人员，但他们不信），就给他一点时间上网。

【跟他们沟通】

你跟青少年子女快要打起来的时候，应该要有人开始想想别的办法。那个人可能是你，因为你的前额叶皮质比较大，而且在理想的世界里，你也应该比较有自制力。根据我自己做过的实验，叫得比他大声、冷朝热讽、恐吓威胁、夺门而出，其实不大能解决纷争。

觉察就是王道，所以要设法注意你那愤怒的爬虫类还只是个小婴儿，尚未变成发育成熟的大暴龙的时候。如果你不留意，放牠出来的话，青少年子女也会放他的小暴龙出来，于是原本的纷争将演变成一场猎杀行动。无论「这是你的错。才怪，是你的错。最好是，明明是你……」的争执持续多久，亲子双方都是输家。我知道「发怒」的感觉有多好，但最后你们的关系将遭受更大的伤害。现在你们两人体内都充满了皮质醇，我确定这东西对你的健康并无益处。你在一场速战速决的战役中毒害了你的孩子，也毒害了你自己。

如果你能在怒气爆发前，甚至在刚发怒时，便有所觉察，可试着说：「我听到你说的话了，不过我现在需要花几分钟思考这件事，之后我会再回来找你」你现在可以离开房间，休息片刻，忍住挥拳……或用他的头……在墙壁打出一个洞的冲动（要是你忍得住，本人在此向你行鞠躬礼）。

等你回来时，他可能还在生气，但相信我，这是唯一能让你们双方冷静下来的方法。等你再回到房间，继续吵下去或争辩两人为何会吵起来，并无助于事态发展，只会重燃战火或继续指责对方不是。设法让他明白（也许等两人都不气了，而且相处融洽时）：人类在内心深处还是跟原始人没两样。

【向青少年子女学习】

成年人可向青少年学习几项他们那一代的绝招，例如活在当下，在事物中发现新奇之处，寻求新的刺激，以及结交更多的朋友，而不是老做些一成不变的事。有些成年人知道这是快乐之道，所以你才会在格拉斯顿伯里看到这么多老人。花点时间跟青少年在一起吧！因为有时候跟他们鬼混，比跟你那些无趣的老朋友在一起要有趣多了！

【好了，好人演够了】

要掌握重点。如果你老是唠叨个没完没了，最后孩子会装聋作哑；如果你随时准备好处理真正不能姑息的行为，青少年子女会明白当你约法三章时，是真的说到做到，因此会认真听你说话。等到你真的约法三章时，不要语带嘲讽、愤世嫉俗或批评指责，因为在他的脑子里已经有够多这种自我攻击的话了。一定要依罪量刑，别又长篇大论何谓羞耻心，这会让他觉得颜面无光。

【协助他】

如果你注意到青少年子女体内充满多巴胺，很想做危险的事，不妨帮他买个沙包、网球拍、一根骑马打仗用的长矛和一匹打不破的马（是真的马，不是马自达车），只要是能让他发泄这些荷尔蒙、又不会造成太大伤害的东西皆可。协助他（如果他希望你帮忙的话）想出一种排出这种荷尔蒙的策略。

教导青少年正念不会是件容易的事。尤其是身为父母的你，在这阶段是会让他们感到尴尬的对象。

青少年子女可能会纳闷，为什么他们要做这么奇怪且看似无用的事。如果她不肯做有助于自我调整的事，直接跟她说她会更受欢迎，不必绞尽脑汁考试，成绩也会变好，而且跟异性讲话也不会结巴、冒汗。除非她开口问，否则别提到正念。此时只须把种子栽进她的脑子里，让她知道感觉失控、想法不由自主等情况是有办法克服的，而且只要察觉到自己的脑子在打什么主意，就能减轻自己的压力。

孩子一进入青春期，叛逆就成了最潮的事。此时许多父母问我的问题是：当青少年子女的大脑像一头狂踢后脚的野马时，该如何让他们练习、甚至了解正念？别忘了你正在应付的一是个不肯离开推特或脸书的人，她并不想知道什么能稳定大脑的技巧，所以又何必自讨苦吃呢？

◎练习：说出来，驯服它

或许你可以暗示青少年子女，不妨偶尔测量自己的情绪温度看看，即使差异只有几度。等他的情绪开始激动起来，暗示他或许可以帮自己的情绪贴标签。他可以写下来或在心里对自己说，不必把他的情绪告诉你。许多青少年只知道少数几个描述情绪的词汇。我之所以知道这件事，是因为我家小孩还是青少年时，我问他们还好吗，他们只会回答「还好」或「不好」。给他们一张较全面的词汇表，可能会有帮助。描述情绪的形容词约有五千个，所以他们也能稍微扩充一下自己的词汇量。

解释当他给情绪（尤其是激烈的情绪）一个简单的单词标签，即可避免陷入钻牛角尖，也不会左思右想自己为什么会有这种情绪。帮情绪贴标签，表示他注意到这种情形，但不必加以诠释。

你也可以告诉青少年子女：把激烈的情绪从内心的感受，转移到对身体造成的影响。告诉他情绪没有对错：这是人类的一部分，是人都会有情绪，甚至还会有想把父母杀掉的情绪（重要的是：要学习不要把这种情绪化为行动）。

可以试看看以下练习。

用厚纸板剪出两个圆形，在上面画出如披萨般的切片，接着在每个切片里写上一种情绪，例如愤怒、无聊、孤单或兴奋，然后再加入其他四千九百六十五种情绪当中的几种。把这两个圆形贴在冰箱上，请青少年子女把磁铁放在符合他心情的词汇上。身为父母的你，也把磁铁贴在你的情绪切片上。这能让你们俩人清楚知道自己内心的天气状况，也就是你们当时的感觉。

如果你清楚表明自己的心情，青少年子女就能了解你目前的情绪状态，于是能调整他的状态来跟你打交道。如果你看到他的磁铁贴在愤怒那格，就默默走开；如果是在开心那格，就把五彩碎纸拿出来。

◎练习：让青少年子女看大脑的样子及其运作方式

用大脑素描图说明在遭到杏仁核劫持，以及继之而来的皮质醇、肾上腺爆发时，会有哪些情况发生。让青少年子女知道一旦情绪爆发，所有人都难以阻挡它的攻势。解释脑干的功能以及它为什么有自己的意志，能让每个人（不只是青少年）做出疯狂、冲动的行为。

让他知道前额叶皮质如何运作，但也要解释他的前额叶皮质仍在发展中（一定要让他知道这并不是针对谁，也不表示他做错了什么，因为每个青少年的前额叶皮质都仍在发展中）。

◎练习：想像

青少年子女在开始大发雷霆时，可试着观想某个让他开心的人事物，比如说和他的狐群狗党相聚（我是不是超酷、超年轻的？），看一张至交好友的照片、度假时拍的快照、或他养的猫照片（我女儿很喜欢海豹宝宝，只要看到小海豹的照片，马上整颗心都软化了），找东西踢一脚（不可以踢人），打电话给朋友，慢跑／踢球／大声弹奏乐器（打鼓很好，但不要在家里，拜托）。

如果他明白这个练习不是为了要终止他的感觉，而是借由学习大脑的运作方式，帮住他来处理混乱的情绪，他将更有能力处理青春期一些可怕的事件与压力。以下只是几件可能会影响他情绪的事：考试成绩、感觉自己不够好、觉得自己长得不够好看、忍不住感觉自己像个书呆子、被排挤、被霸凌、被奚落、不知该如何处理性／毒品／喝酒等问题，无法融入团体、表现太杰出、感觉孤单、焦虑、感觉生活在父母／教师／所有人的压力下、青春痘、未来……

只要青少年子女开始想像当他调整自我时会发生什么事，其实就已经在自我调整了。希望有朝一日他可以说：「喔！我现在遭到杏仁核劫持了。」或「哇！皮质醇也分泌得太多太快了吧。」这样他就能观照自己的情绪是如何运作的，而不只是把情绪表现出来。这一切背后的目的，是他终能了解自己的情绪，也能感知自己内在的天气状态。关于调整情绪这件事，就让他想出他自己的解决方式，如此一来，一切就会在他自己的掌握中。

我想这本书最后一章的内容应该是写我到威尔斯班戈大学避静（那里是正念研究中心），以及还要在为期一周的避静前后，各接受一次脑部扫瞄的事。那一周内，我每天禅修七小时，而且不能上网（我不知道哪个听起来比较惨）。我的想法是，既然我写的是一本谈论正念的书，何不看看内容所言是否属实……而且，还有什么方法比拿我自己当白老鼠更好？正念研究与修习中心主任雪伦．海德利（Sharon Hadley）帮我安排好一切，包括脑部扫瞄和报名参加避静等事宜。

抵达班戈大学神经科学大楼之后，有人带我到放置脑部扫瞄仪的检查室。当看到这部机器就摆在眼前，那一刻会让人忘了呼吸。此外，还有套软体能把你转绘成立体彩色影像。有人介绍我认识保罗．穆林斯（Paul Mullins），他是班戈大学心理系神经成像科主任，也是资深磁振造影物理学家。原本在休假的他特地回来操作这次的脑部扫瞄（保罗，谢啦！）。他带着我做一份问卷，问一些像是「如果我们发现哪里有『异常』，你会希望我们告诉你吗？」不然还能跟谁说呢？另外还有一些问题是：「你以前接受过脑部扫瞄吗？」和「你可以接受待在密闭空间里吗？」

我告诉保罗我很喜欢接受脑部扫瞄，因为我在格拉斯顿伯里的住处跟扫瞄仪没两样（他没笑）。然后他递给我一份免责声明，上面写着万一发生意外，我不能怪他们。他告诉我这次的扫瞄将完全匿名，绝不会有人知道这是我的大脑。我心想：「我有必要在乎这个吗？接受扫瞄的人是我耶！我都已经上过电视了，还有什么好保密的？难不成他们还能读出我的想法，然后向思想警察告发我？」

保罗问我身上有没有任何金属物品，因为磁振造影扫瞄仪就像一块磁铁，磁力强到能把在波特兰的冰箱吸过来。他问我所戴的胸罩有没有钢圈？我问他这有差吗？他说我最好不要知道。后来我在那栋大楼遇到一个人，他告诉我几则恐怖故事：有人躺在扫瞄仪时，被吸进去的金属物品压扁；曾有张金属椅子被吸进去，砸死扫瞄仪里的那个人。想想看：他们躺在那里，原本是在担心脑瘤，结果却是被一张椅子砸死的。

总之，移除金属物品之后，我躺在输送带上，盖着毯子，脸上戴着面罩。按钮一按，我就被送进一个类似棺材构造的开口。他们问我要不要使用镜子，这样我就可以在镜子里看见他们在看监视器。当然要！我想在他们看见我大脑的那道白光时，记住他们的脸部表情（其实我一直偷偷想像着，在这团混乱底下，我其实是「救世主」）。所以保罗说他准备好了，钻孔声也就开始了。他警告过我会有这种声音，听起来很像是有人在挖凿大楼……而我就是那栋大楼。我心想：「这设备要价数百万美元，就不能想办法让它安静一点吗？」我在镜子里看见他们在聊天，笑得很开心，像是在讨论足球赛结果。萤幕上是我的大脑；他们正在看的是我的记忆、想法、希望、梦想、快乐、绝望……，以及关于我所有的现场活动，而他们却在聊午餐要吃什么？我看着他们聊天聊了一小时，没在他们脸上看见任何我是下一位救世主弥赛亚（messiah）的惊讶迹象。我起身后在显示器上看见我的大脑，色彩缤纷……真好看。整颗大脑就像霓虹灯鱼一样闪亮，有着好几兆的萤光线路，无论从哪个角度都看得到。真是太神奇了，我想我可以把它拿到萨奇美术馆（Saatchi Gallery）贩售……或至少可以在eBay上拍卖。然后我在萤幕上看见数千道看似X光的东西，散布在每个大脑原本就该有的区域。感谢老天，没有空白、空洞的区域。

接着保罗说了所有人都害怕听到的几个字：他看见一处「异常」。身为职业忧郁症患者的我，大半辈子都在想像这种时刻，因为排演过太多次了，所以几乎没反应。他说有几张成像上有东西，但他不知道那些东西是什么（我当然推论他是在说谎），要不要找神经科医师看看？这还用问吗？当然要啊！！！

惊魂未定的我取回我的金属物品，然后走到另一间检查室测量脑波。做这项检查时，头上会接满电线。这道程序会把神经活动显示成电子信号。负责这些程序的是杜珊娜．朵奇（Dusana Dorjee），她有认知神经科学博士学位，也是正念研究与修习中心的主研究员。她把一个有洞的浴帽戴在我头上，戴起来很紧，接着请我做三项练习。她请我冥想两分钟，聚焦于呼吸。然后，接下来两分钟，我应该要让心念驰散，允许自己钻牛角尖，并紧抓住进入脑海的念头。在做第三项练习时，她要我任心念向外攀缘，但别受自己的念头牵动，别试图分析这些念头，要任凭念头来去（这叫开放式注意力）。

在这之后，她请我把这三个练习全部再做一遍，但这次显示器上会出现两张照片，如果我觉得两张照片类似，就按左键；觉得不同，就按右键。她想看处于冥想状态的人如果看见令人不安的影像，反应是否不会那么激烈。第一组照片是一架飞行中的飞机和一架坠毁在地上的飞机，我觉得类似，于是按左键。下一组照片是一只鲸鱼和一个烫衣板（我知道这两样是不同的东西），接下来是一只多毛毒蜘蛛和一支高尔夫球杆。我觉得这些照片没有一张令我感到不安，只会在答错时，和明明想按不同键却按下类似键时，觉得恼怒。我想像自己正在参加某个电视电玩节目，无论如何非获胜不可。我处于全面竞争模式……而对手是我自己（我就是这种人）。

之后有人开车载我回我住的旅馆，大厅里有一群当地人正在教威尔斯舞，女生戴着像美国林肯总统的高帽子，穿着前面有围裙的旧式清教徒洋装，正在拉小提琴和手风琴。有个打扮更怪的男生拉着我不停转圈，从头到尾都在转圈。威尔斯舞怎么可能只是转圈转个不停呢？我喜欢这种跳法，心想：这一定是我大脑里那个不管是什么的异常所造成的影响。

隔天我被带到崔格纳斯避静中心（Trigonos Retreat Center），地点在威尔斯后山某处的某个湖上。当时才八月初，感觉却像冬天。一到那里，我就感觉自己快吐了，非躺下不可。可能是因为我发现每日作息表上写着七点起床，禅修，八点到九点吃早餐，接着九点到十二点禅修（半小时坐禅，半小时行禅，然后再坐禅，然后喝茶休息，然后半小时坐禅，再半小时行禅），然后是午餐。三点到六点做的事一模一样：坐着、行走，同时禅修三小时。然后是晚餐，然后是坐禅，晚上九点睡觉……而且做这些事时都不能讲话。

这是静心新训营。如果有谁以为这只是新时代的噱头，你自己来试试看。所以第一天，我整天都想吐。我安静地坐着（病恹恹的），希望自己不会真的吐出来。我不知道后来是怎么回房间的，但一碰到床，我就昏迷到隔天早上。避静的第一晚，我梦到欧巴马在擦一张玻璃咖啡桌，边擦边发表一篇精彩的演说，讲的是世界和平。

我把手机闹铃设定在早上六点五十七分响起。我起床，准备参加七点的禅修（我喜欢把时间掐得很紧，以刺激肾上腺素大量分泌，就算在避静时也一样）。我冲到那间大禅修室，其他人都已经坐在那里了。有些人披着披肩，呈菩萨坐姿；有些人坐在软垫上；有些人则是坐在最新的禅修配备座蒲（zafu）（这是一种软垫，上网搜寻看看）上，用来善待你的小屁屁。我坐在椅子上，只是想表示我很叛逆。

有两位女性带领我们僻静，我会把她们归类在「有母爱」的那种人。她们顶着一头乱发，我估计其中一位脚上穿的，应该是上面有很多洞、很像浴室踏垫的那种橡胶鞋。我猜想这种鞋在遇到水灾时应该很好用吧！

她们会用轻柔的声音说话，就是那种你会在疗愈中心听到的声音。疗愈中心的人会用温热过的依兰依兰精油，轻轻涂抹你的背部。我跟其中一位名叫裘蒂．玛度拉（Jody Mar-dula）的人说话，她是前正念研究与修习中心主任。这时我发现我错了。我告诉她我的大脑有「异常」，所以避静期间可能会有些心神不宁。我以为她会倒一杯树皮汁给我喝，但她没有，反而接下来用一种轻松的口吻告诉我，大约五年前，她因为脑溢血不得不辞去中心主任的始末。

在我的追问下，她告诉我：当时她突然感觉有一道冰凉的瀑布沿着后脑杓往下流，接着就痛到昏倒。她说那很像一道血海啸，从她的头盖骨底下往下流到脖子。她说醒来时，她感觉自己的记忆在那场大毁灭中被冲走了，有些被埋在崩塌的建筑物底下，有些则是从泥泞中钻出来。她不记得自己是谁，在医院里做什么（而我当初之所以找她聊天，是因为我觉得自己很可怜）。几周后，因为她身上有许多保命的管线，除了右手外，其余都动弹不得，于是只好做些类似正念练习的活动，进行身体扫瞄和专注于手接触到床单的感觉，全心全意于生理的感受。之后等她另一只手也能动时，她则专注于两只手互相碰触的感觉。她说这强化了她注意的能力，当她的心因疼痛而迷失时，也能把她的心带回来。

几个月后，虽然病况好转，但是她却再也无法变回原来的自己，于是她必须打造一个新的自己。后来有人告诉我，裘蒂年轻时会独自搭便车游历各国，还曾在巴黎住过一间顶楼加盖的房子，在那里彻夜狂欢。他们说就连康复期间，必须拄着拐杖走路，看见几个孩子垫着厚纸板，从积雪的山坡上往下滑，她还问他们能不能也让她滑滑看。她把拐杖置于大腿，飞快地滑下坡，把那些孩子吓了一大跳。

她告诉我：脑溢血的经验其实也没那么糟（你相信会有人这样说吗？）。一旦她打造出一个全新的自我，脑子里就不再有任何批评的声音，跟她说她不够好，不够资格留住那份工作。现在她完全接受自己的状况，似乎也坦然接受这一切，仿佛失去记忆是地球上最自然的一件事。她记得女儿这件事，对她来说这就够了。因此，可以从这件事中学到的教训是：我原以为她是个无名小卒，没想到她的进化程度几乎超越了我认识的每一个人。

我很不开心。坐禅坐了半小时之后，你的内在声音会尖叫着要你停止，哀求表示禅修时间结束的叮声快响。

当坐禅结束了，接着马上就要行禅，往一个方向走十英尺左右，然后再往回走。目的是要你试着聚焦在双脚接触地面之处。如此一来当心飘走时，你才可以把注意力带回其中一只脚，感觉自己踏出下一步……然后你的心跑到两年前你忘了回的那一通电话……然后你把焦点传送到一只脚上，再转移到另一只脚。尽管看着你的心耍著书里的每一种把戏，要你去想它要你想的事会让你很痛苦，但渐渐地你会开始明白做这一切的意义。当你的心设圈套引诱你，你正在控制自己的注意力，把双脚的感受当成回神的心锚。就在我们有些人在外头散步时，空中飞来一架直升机，我猜想如果驾驶低头往下看，会以为自己看到的是《恶夜僵尸》（The Night of the Living Dead）的情景。

在坐禅、行禅、坐禅之后，终于听到叮一声，午餐时间到了。每个人都依序排队等后，无人推挤，也都很体贴：帮你开门，递杯子给你。我喜欢每一个人，因为我不必跟任何人说话。我们从未四目交接，因为如果没什么话好说，就没理由对看。不必整天说「谢谢」或「不好意思」，能省下很多力气，也让人如释重负。我要做的只是全神贯注于自己吃的食物。

今天我爱上了一片消化饼。虽然我以前吃过……但不是像这样吃。我咬了一口后，差点从椅子上跌下来，因为咸味、甜味和酥脆的口感在我嘴里炸开，实在是太好吃了，真希望可以这样一直吃下去。你会开始放慢咀嚼速度，在嘴里的东西还没吞下去之前，不会想再吃另一口（狼吞虎咽是我平时的饮食模式）。你细细品味这个时刻，因为这次的经验太动人了。这片饼干的味道，远胜过五星级餐厅供应的任何食物。你让这味道成为你注意力唯一的焦点，其他念头全都退散了。最后我用纸巾把剩下的一半饼干包起来，放进鞋子里，打算留到特殊场合再吃。此时，刚好叮声响了，表示午餐结束，于是我们每个人像僵尸电影一样，鱼贯般地走回禅修室，坐到自己的座蒲……或椅子上（我的就是椅子）。

我坐在椅子上，开始打瞌睡，心想时间怎么过这么慢，但即使是在这里，时间仍在往前走（我觉得自己好有内涵）。

我现在穿着一条睡裤和一件被蛾咬过的旧毛呢夹克（今天很冷，我不得不借这件夹克御寒，另外还借了一双长筒靴搭配），因为没人看着你的时候，你也不会注意自己的外表（避静期间我完全没照镜子，这是让我如释重负的另一件事）。我注意到我正在开始放慢步调时，这可把我吓坏了，仿佛我正在慢慢停下来，最后变成一尊雕像似的。行禅时，我的脚几乎擡不起来，全身重得要命。我拖着身体，很像正扛着一头死掉的大象。我感觉自己就像奶奶临终前的那几天，拖着脚步在屋里四处走动，像个泳池清洁工似的。

在避静中心期间，可以去找老师聊十五分钟，告诉他们我们寂静的心在想些什么。于是我去见裘蒂告诉她，我觉得自己好老，很怕下场是跟其他老人一起吃司康饼，在花园里走来走去找乐子，并感觉自己命不久矣。

结果，裘蒂告诉我，她七十岁了（好了，我没问题了），并问我至今学到了什么。我回说：「我觉得自己不再执著于某个从年轻时就已经存在的想法──我是有毒的，别人迟早会发现我坏到了骨子里，然后开除我，把我扔出去或直接跟我断绝关系。心里的那块石板已经擦干净了。」接着我又补上一句：「但我还是很自恋。」她回说：「谁不自恋呢？」我又提到我很怕自己会丧失记忆（我跟一个失忆的人提这码事，很善解人意，对吧？）她说我不该没事找事吓自己……又没人说我会丧失记忆。她说得没错。虽然我们应该专注于自己，但我老毛病又犯了，我又开始在团体里锁定不喜欢的人。别忘了，在这里大家都很安静。那他们究竟是哪里惹到我了？有个人我很受不了，因为她呼吸太大声；还有另一个人，就算叮声响，表示禅修结束了，但他还是闭着眼睛坐着……他以为他穿着西藏短袜，头上点颗朱砂，就是入涅槃了吗？还有我也很气一个女生，因为她吃东西不闭嘴巴。

裘蒂说，她在静默避静时，也会在心里杀几个人、嫁几个人，然后再和几个人离婚。她告诉我，她喜欢我，还说她从没这么喜欢过一个人。我跟她说，我也一样，她是我新认识的莫逆之交。

我又回去……还用说吗？……坐禅……没完没了的坐禅。我开始倒数还剩几小时才能回家。我感觉自己的心就像被宠坏的屁孩：想吃、想睡、想去巴黎、想要冻雨赶快停（现在是八月一日，这国家是怎么回事？）但我越来越了解这只正念云雀鸟可能造成的效果。在这没完没了的练习中，我已经能感觉到自己的注意力肌已从一小块鼓起，锻炼成相当结实的肌肉。我在某样东西上维持注意力的时间，比平常能做到的来得久。虽然脑子里的声音还是在，但我已不再试着让它们停下来或希望它们能更有深度一点，所以内容越来越不那么尖酸刻薄。我开始不担心自己不如想像中的那么特别。我的自我正在开始跳脱衣舞。虽然前几天，在那部脑部扫瞄仪里时，我还认为我的大脑是一颗已悟道的金色球体。

没有人会想在一探自己内心的究竟后，发现自己原来只是一名凡夫俗子，在盔甲底下的自己与他人并无二致。若以为自己高人一等，就是在欺骗自己。我们都只是想把某种生活一笔勾销的人。如果对自己要求太高，人生就不有趣了，自己也会生病，所以何必呢？我总是想：为什么我要这样奴役自己？每次想事情，我总要把自己的心智逼到无法抵达的高度，活像个把孩子一路逼到崩溃的母亲。我为什么就是不能放过自己？我领悟到可能是我一直想让自己变得更好关系吧的！所以生活压力才会这么大。但就算我是个思想简单、乏味的人，也不打紧。我坐在那里，心里浮现这些念头，就像一桶清澈的水，底部的沉积物正在往上浮起。每次有沉积物自水底浮出，水就会变得更清澈。

当我不再批评自己，便注意到所有惩罚自己做得不够多的念头正在开始消散，甚至可以感觉到脸部的肌肉牵动成一抹微笑。我开始能退一步观照自己的念头。当发现一丝一毫的负面想法，或开始出现钻牛角尖的迹象时，我能将焦点从头部移开，再转移到身体，透过身体感受去探查这些想法，不会因此变得郁郁寡欢。我总说：忧郁症患者不可能知道自己何时发作，因为人没有另一颗备用脑来评估是否出了问题，不像手指断了或身上有肿块时那样。所以我知道我无法口头警告自己说：忧郁症快发作了。例如：「喔，我快得忧郁症了，该怎么办呢？」但做这些练习能让我的脑岛变大，我知道我将能感觉到忧郁症快要发作了。下次我将不会感到如此受困无助。我现在明白「有难过的情绪存在」跟「我很难过」这两句话是不一样的（这是部分的我，却不是全部的我）。

今天下午，在户外一条小溪边行禅时，我注意到这条溪老是发出潺潺水声。于是我跟这念头玩了起来，注意有在听跟没在听的差别。我开始做实验，选择要把注意力集中在何处，是远在天边的风声，还是近在眼前的昆虫？我怎么会错过这么多生活中的事物？我不记得自己听过伦敦的风声。这些年来，我完全错过了风，而在这里，我却只听见风声，以及溪水拍打在石头上，飞溅成小瀑布的哗啦水声。我能盯着一道道小瀑布看超过我平时的十秒上限。我闻玫瑰花（确定没人在看），决定就在那朵花附近来回行禅，风向对的时候，香味就会扑面而来。每次经过那朵玫瑰花，我就被扑面一次。隔天，玫瑰花死了，香味没了。我想我从这件事学到了……我也不知道我学到了什么。不，我知道：我学到了万物皆有一死，因此别太依赖身外之物。很深奥，对吧？现在我知道我要负责拉好注意力。于是晚餐时，我决定观看远山上的一头羊，然后再把焦点转移到窗台上那只长腿蜘蛛。我注意这只蜘蛛很久，久到我都觉得跟牠有感情了。谁知道长腿蜘蛛这么迷人呢？如果你伸手摸牠的其中一只脚，牠那两根像头发的触须会感觉到有人在摸牠，于是牠会走开。长腿蜘蛛到处摸来摸去，就像拿著白色棍子的盲人，不过牠们动作很敏捷，而且在什么东西上都能爬行，可以斜行，也可以头上脚下爬行（我做过实验）。

那天晚上吃晚餐时，我爱上了一颗马铃薯（我对消化饼的爱已成过去）。真不敢相信马铃薯吃起来可以这么甜、这么脆，还这么松软，简直是得天独厚哪！我走进厨房，开口讲话，要求知道这颗马铃薯是怎么煮的。主厨拿一颗马铃薯和一些特易购（Tesco）橄榄油给我看。我不懂：我这辈子也不是没吃过马铃薯，却从未有过这种层次的感受。我老毛病又犯了，明明嘴里还有一颗马铃薯，却还想要一颗。我心想：「对啦，我就是这样过日子的。」

起床时，我还是会从床上跳起来惊醒，因为梦里发生了紧急状况。昨晚是被乌龟咬死（佛洛依德，交给你解梦了。祝你好运！）。现在我醒了，于是在浴缸里放满水。我一向不明白热水跟冷水摸起来有什么不同。洗完澡后，我下楼加入其他人，一起做些太极之类的运动。我暗自里偷笑，心想这些动作真可悲，不过是慢慢地把手举起、放下。我可是能做伏地挺身的人啊！老天爷，下犬式我可以连续做好几小时呢。于是我开始真的很慢很慢地举起两只手臂……然后发现我做不到。把两只手举起来实在是太累人了。你可以想像我是怎么在心里痛骂自己窝囊废，但我做了一件这辈子从未做过的一件事：我放弃了，只举起一只手臂……而且还只举到一半。

吃早餐时，我那碗麦片里有一粒葡萄干的味道让我差点忘了呼吸。我开始想厘清为什么我的感觉档次变这么低（不是忧郁，是别种更梦幻的东西，却不可怕）。我意识到打从来这里的第一天起，我的杏仁核就派不上用场了，因为这里没什么好怕的。我可以信任每个人，他们伤不了我，因为他们不能讲话。就算他们能开口，或许也伤不了我。这就是我不必随时注意哪里会出问题的情形。此时此刻，我什么也不担心，甚至也不担心这本书写不写得完。

今天下午我们开口说话了，因为老师请我们报告近况，说说自己脑子里在想什么。有个女生说她老是在做计划，停不下来（她是靠做计划过活的）。一早她就计划自己要坐在哪个软垫上，甚至还计划自己要聚焦于哪个身体部位。另一个女生说她觉得她做的每件事都很蠢，她知道大家都觉得她很笨（她不笨，但我不能讲话，所以不能告诉她）。有个男的说他一直在到处找问题，因为在现实生活中，他的工作就是解决问题，所有没问题需要解决会令他感到空虚。然后他试着解决那个说自己很笨的女生的问题。裘蒂请他不要这样做。她说：你以为自己是在展现同理心，但其实你只是在逃避自己的问题。是你比较需要帮助别人，而不是别人需要你帮助。此外，如果你一直想帮助别人，就会出现所谓「同理心疲乏」的情况。真想帮助别人，就好好听他们说话，不要一直觉得你有多同情他们。

谈话结束，于是我又回去……猜猜看是什么？……坐禅。我被远方两只狗的叫声吸引，一只是男中音（我猜那是大丹犬），另一只则是个爱乱叫、脾气暴躁的小型犬。我听狗叫声听得呆住了。我注意到牠们没有敌意（以前的我一定会这么认为），牠们只是在聊狗天而已。当牠们不叫了，我才发现自己很想念牠们的声音。于是各种念头开始浮现在脑海中，我试着把这些念头当成狗叫声来听：有些大声，有些小声，有些乱叫，有些好笑。这招很有效，因为我听不懂狗叫，所以不会陷入其中。我只是在对自己吠叫。要是我能一直用这种方式看待自己的念头，就不会落得如此下场。我应该开始行销我的新方法：「狗叫认知疗法」。

夜里我醒来几次，在家里也会这样，而且通常要很久之后才能再睡着，如果还睡得着的话。但昨晚不同，我大概是在凌晨三点醒来，所以我试着做每天做七小时的那些事：聚焦于呼吸，当念头占上风时，只要把焦点再拉回来就好。我也注意到脑子里的影像何时变得不真实，因为我脑子里有个人开始长出海星手臂和海星脚，而且我记得自己心想：「这种事不可能发生在真实生活中，所以我一定是开始在作梦了」……然后就睡着了。

早上第一次禅修时，我注意到我的心静下来了，感觉本来紧缠着肚子的班卓琴弦，发出乒的一声弹开了。第一天那种想吐的感觉消失了，取而代之的是肋骨下方一种宁静的刺痛感，从身体左侧往上传导至左半脑。当叮声响起（知道我在说什么吧！），我还想继续坐着。这种情况前所未有。我意识到我不是在试着矫正姿势或呼吸，而是完全地安顿下来，安住于自己体内，一点也不想起来。「我想要」的那颗按钮关闭了，所以我能清楚听见周遭的声响。我听不见那两只狗的叫声，但风正呼呼地吹着，音阶有高有低。门是开着的，风吹在我脸上，感觉像有人在朝我呼气。我开始听见微弱的呢喃声，低语着：「这表示我一定是真的表现得很好，完全做对了。各位，看看我呀！我是班上前几名的学生。」我发现自己正在这么做，而且是有史以来头一遭，我没拿鞭子出来打自己。我很开心。

过一会儿之后，我肚子饿了，于是去吃早餐，然后发现自己不大想吃，反而会刻意把焦点从近在眼前的事物，抛向远在天边的景物，仿佛正使用望远镜看东西般。我把焦距扩大，看着山，看着云朵将亮光洒在山上，像一波海浪。行禅时，我发现自己更容易把焦点从一片叶子抛向整棵树，然后往上到天空，再回到一只正在吸吮紫花花蜜的蜜蜂。这地方就像天堂（虽然还是很冷）。我决定：如果我脑子里那几个白点表示我会丧失记忆力的话，那么剩余的人生，若是只能体验这种感官的正面冲击，把眼前的一切尽收眼底，我也无所谓。我希望如果真的失忆了，我还能记得朋友、家人就好。除此之外，这种聚焦于周遭事物的细节、不必赶着做下一件事的状态，实在是太完美了，我很喜欢。

之后，我得到一个意象：放任这些念头在我四周飘荡，好比在湖里游泳。湖水可能清澈冰凉，也可能混浊不清，但这与我无关：我不是湖水，只是在湖里游泳的人。游泳时，我能够只是四下张望，不搜寻死掉的珊瑚礁或鲨鱼之类的问题。我可以只是享受身在湖里的感觉。

今天晚上那两只狗又叫了，我好喜欢牠们的叫声，猜想牠们在哪里。等我返回现实生活，我一定要弄清楚自己的个性，再想办法变回那样的自己。

今天早上我走到我那张椅子，仿佛它是个失联许久的老友。我想永远坐在上面。只是那种刺痛的感觉又出现了，幸好我身上哪里都不痛，而且我能强烈感受到这种全新的能量。万岁！我没那么老。我的念头比平常安静，当念头又浮现时，我对待它们会像妈妈跟孩子说：「很晚了，该睡觉了。」那样。我感觉不到过去或未来，唯有此时此刻，像听外头的溪流般听着这道意识流。我最后一次去吃这里的早餐，注意到某些人，然后又开始评判他们。

那个以为自己是菩萨的家伙，仍处于恍惚状态，闭着眼睛闻他那碗麦片粥。我心想：「没用的家伙。」但我认为有部分的我也是那样。我不必跟他说他是个没用的人，我可以只在心里默想就好。我们当中有几个人只是坐在那里望着窗外，仿佛外头正播放着一部卖座巨片。有只黑白相间的鸟刚飞下来，远方有部拖拉机和一直在移动的羊群（我们从没注意到羊在移动，只知道牠们老是变换位置）。我们看得心醉神迷，真是太神奇了。我看得出来，大家哪儿也不想去，只想待在这里看。我最后再拿一片消化饼，但只吃一半，因为我要到外面闻玫瑰花香……那朵花死了，所以我只是去哀悼。我跟那两只从未谋面的狗道别。我不想要这一切结束……但总有一天会结束的……万物皆有终了时。

回伦敦之后，我又做了一次脑部扫瞄，省得你们有些人猜想我的大脑到底有何异常。有位神经科医师告诉我，我脑子里的东西并无大碍，所以结局皆大欢喜……或是我们所能得到最快乐的结局。

今天是最后一天，我重返班戈大学，杜珊娜．朵奇医师又帮我做了一次脑电图检查。杜珊娜医师是神经科学家，也是一位非常优秀的学者。我会解释她的研究结果给各位听，解释得不好请见谅。内容请翻阅书末附录。

这次实验要找的是：正念对情绪自我调整效果的证据。在避静之前，她给我看过几张令人不安的负面照片，例如坠机、贫困的孩童、被人拿枪抵着的人。当时我出现高度情绪反应，我自己感觉不到，但脑电图撷取得到神经元的动作电位，因此会显示出我并未察觉到的情况。强烈的反应（在第304页的图表上以黑柱表示）反映出杏仁核劫持的情形，同时伴随着皮质醇和肾上腺素大量分泌。尽管当时她要我把注意力传送到呼吸上，却还是出现这种反应。避静之后，我再看到同样负面的照片，同时再次聚焦于呼吸，结果显示我的情绪几乎完全不受影响，这表示我已经成功调整了自己的反应。

杜珊娜医师说，为使这种实验确实有效，必须增加参与实验的人数。此外，还要有控制组。

我打电话给马克．威廉斯（他是正念认知疗法的创办人之一），通知他测验结果不错的消息，也告诉他，要是他们发现正念对我毫无效果，我就会要求牛津大学退我学费。既然他是我的教授，那么他也会颜面扫地。我会想：「练习了那么多小时，全都是白忙一场吗？那还不如练莎莎舞算了。」他觉得我的话很好笑。

有人说脑部扫瞄无法真正显示自己的主观感觉，而这些神经科学实验根本无法让人知道自己内心真正的想法。当你感觉很不错时，你的脑部扫瞄却可能显现出异常。

威廉．库肯（WillemKuyken）是牛津大学临床心理学教授及正念中心主任。他写道：「正念神经科学虽前景看好（因其有益于临床病症，促进心理健康），却仍处于发展初期。脑部扫瞄目前虽是了不起的科技，却好比用倍数有限的望远镜观看天上的繁星。」你同意也好，不同意也罢，无论结果如何，我的心、我的身体都感觉不同了。我认为写这样的一本书，完全沉浸于这种练习中，是不可能不受到影响的。

我觉得有点难过，因为我这么努力创造出的表象已无法再左右自己。它陪伴我经历了风风雨雨，以前我可以欺骗自己，认为我做的一切，或陪我做这些事的人，在我人生中举足轻重。我现在感觉很像逮到自己做错事，可以更清楚看见自己的动机。比方说，有时我会借由他人来分散我的注意力，不让自己感觉那么虚假茫然。

有些事还是能触发我激烈的情绪，我认为这些事永远不会消失，只是模糊多了。我能看着它们即将发生，记得它们只是触发情绪的事物，而非事实。

我不知道我的忧郁症会不会再发作，以及何时发作，但我已经不会害怕了，因此我把药量减低。前提是：如果无法完全停药，我不会觉得那是因为我很失败。我也不再害怕独处，现在的我喜欢独处，喜欢聆听自己的念头，而不是永远忙个不停，借此远离这些念头。我的念头不像我之前想的这么糟，有时有它们陪伴还挺有意思的。所以，没错，这一切改变了我。目前我无法预测接下来会发生什么事，但此时此刻，我觉得心清意明。

上图表示大脑在正念避静前后，对中性照片与负面照片的反应强度，可看出避静后大脑对负面照片的反应强度减弱。

下列曲线图是我在正念避静前后，聚焦于自己的呼吸时，对中性与负面照片的反应。

上图显示在正念避静前后，对中性照片与负面照片的大脑反应（事件相关脑电位）。图中特别标示的方框区间，是对情绪调控具有高灵敏度的晚期正向波（late positive potential，简称LPP）。

以下是他们对我的总评：

我们在分析时，看的是对有效调节情绪的能力具有高敏感度的大脑指数（事件相关脑电位，名称为晚期正向脑波）。此大脑指数强度较低，表示调节情绪的能力较佳（例如Hajcak, 2006）。本次研究中，我们先请受测者静心（聚焦于呼吸，将自己的起心动念视为稍纵即逝的短暂经验），再比较大脑对中度负面照片与中性照片的反应。我们比较茹比进行五天避静前后的结果，发现她的大脑对负面照片的反应降低，但对中性照片的反应则未见此情形。这表示避静后，她的大脑对负面照片反应的适应调节力提高了，同时依然保有对中性照片的敏感度。易言之，此结果似乎不单纯是因为同样的照片看了第二遍，因此对这些照片「减敏」（desensitization），而减敏是重复施测时经常发生的现象。这些结果似乎呼应了至今发表的唯一一篇研究发现。该研究结果显示，此大脑指数的调变与正念具有相关性（Brown et al., 2012）。这份研究发现，正念倾向越高，此大脑指数的强度就越低。然而有件重要的事是要记得目前这份比较资料，所根据的仅是一人避静前后的结果。为提供更确凿、更严谨的结果，我们必须测试一群参加者在避静前后的结果，同时比较避静组与一群未从事避静或参加不同活动者的变化，以控制重复看图的影响。

参考文献

• Brown, K. W., Goodman, R. J. & Inzlicht, M. (2012)，「特质正念与情绪刺激的神经反应减弱」（Dispositional Mindfulnes s and the At tenuat ion of Neural Responses to Emotional Stimuli），《社会认知与情绪神经科学》（Social Cognitive and Affective Neuroscience），第八期，2013一月(I)，93-99页。
• Hajcak, G. & Nieuwenhuis, (2006)，「重新评估调节脑电位对令人不悦照片的反应」（Reappraisal Modulates the Electrocortical Response to Unpleasant Pictures），《认知、情绪与行为神经科学》（Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience），第六期（4），291-2977页。

「调查正念训练对青少年专注力与情绪调节力的影响」

……这是班戈大学心理学院正念大脑研究室正念研究与修习中心，柯芬．桑格（Kevanne Sanger）与杜珊娜．朵奇博士所做的研究。

这项计划的目的是调查校方若将正念训练列入高二、高三学生（年龄介于十六至十八岁）的正规课程，学生的大脑功能是否将出现任何变化。参与这项研究的学生来自北威尔斯的四所学校，其中两校教师教导学生八周正念课程。我们测量的是上课前后大脑活动模式、问卷答案，以及一般看诊次数的变化，并同时对另外两校学生（控制组）施测，以取得参照点。学生在评估完成后，继续照常上课并接受正念训练。测量方式为：学生在电脑上执行两项任务，所测得的大脑反应将呈现为脑波模式。第一项任务评估的是注意力，记录的是大脑对很少或经常出现的形状的反应。第二项测验测的是大脑对电脑画面上快乐、难过、中性等脸部表情的反应，并评估情绪处理与情绪调节能力。

结果令人振奋。研究结果显示：当电脑萤幕上出现与注意力任务无关且令人分心的形状时，这群高二、高三学生较能停止反应。这对维持注意力而言，相当重要。在执行情绪任务时，相较于未接受正念训练的学生，接受过正念训练的学生能更充分解读脸部的情绪。实际上，未接受正念训练的那组学生，对脸部情绪的大脑反应强度较低。问卷调查结果也有利于正念：控制组学生越来越容易分心，正念组学生则否，且接受过正念训练的学生幸福感也增加了。此外，接受正念训练的学生表示，在接受正念训练之后，他们较少因压力或睡眠障碍等生理健康因素而就诊。综合以上结果，可看出正念训练或许能增强青少年持续专注于某项任务，且心不随外境起反应的能力。正念训练对青少年的幸福感可能也有正面的效果，并有助于他们在察觉他人情绪时，不持先入为主的看法。

正念对小学生的影响

班戈大学心理学院正念研究与修习中心研究员（Vickery & Dorjee, 2015）最近首度进行正念对英国小学生影响之研究。在这项研究中，某所国小三、四年级的学童接受了正念训练，所得出的结果，再与另外两所未教导正念的学校同年级学童的结果进行比较（这两所学校在完成评估后，也规划了正念训练课程）。该所学校将正念训练列入生活伦理与道德教育的正规课程，由该校教师负责授课，并于授课半年前接受正念训练。评估重点主要在于学童情绪幸福感及后设认知（即儿童注意到并调整行为的能力）两方面的变化。情绪幸福感方面的评估方式，即是请受测学童填写问卷。后设认知的评估方式，则是请教师和家长完成问卷填写。学童分别于三个时间点接受评估，亦即正念训练开始前、完成训练后立即，以及完成训练三个月后（后设认知评估只在训练前及训练结束三个月后执行）。研究员也会评估学童对于在学校练习正念的喜欢程度。

结果显示：多数学童（占百分之七十六）喜欢在学校练习正念，此接受度高于他们刚接触的多数新学科，一般对新学科的接受度约为百分之五十。接受正念训练三个月后，学童的负面情绪也明显减少。此外，教师汇报学童后设认知明显改善，父母则未回报孩子后设认知出现显著变化。有些学童的多数变化，是在接受训练三个月后才出现，这可能是因为正念训练会先提高儿童的觉察力与认知能力，之后才会影响他们自我调节情绪的能力。也可能是问卷评量方式不够精准，无法测量出儿童注意能力及情绪处理能力方面更细微的变化。班戈大学使用脑波得出的标记，对该校学童进行了更进一步的研究，结果显示该校学童在接受正念训练后，注意的效能有所提升。该研究团队目前正针对正念对国小学童的影响，进行更深入、更广泛的研究，研究重点在于注意力与情绪调节力大脑标记的变化。

参考文献

• Vickery, C. & Dorjee, D. (2015). 《国小正念训练能降低儿童的负面情绪并加强后设认知》（Mindfulness training in primary schools decreases negative affect and increases meta-cognition in children）《教育心理学前线》，（Frontiers in Educational Psychology）。

致谢

你知道有些书在结尾处会花上好几页篇幅，没完没了地向朋友、同事、家人、研究员、诺贝尔奖得主、教授、心灵导师等人致谢吗？呃，我可以感谢的人，一个也没有。因为我是独自写这本书的，无人帮忙。

我也想跟其他作者一样，向某些人致敬，说些如此这般的话：「我想感谢我的朋友兼邻居贝蒂．苏帕尔斯基（Betty F. Soupalski），她是个有远见的人，也是我的灵感来源。谢谢她在那些黑暗的夜晚，牵着我的手，撑着我的头，陪伴伏在水槽上大吐特吐的我，也谢谢她总在我撑不下去的时候，带英式松饼来给我吃」；「谢谢艾尔．凯克纳（Al Kackner），虽然他已不在人世，但他的奉献与勇气将永留人间。即使他只剩一息尚存，心电图上也已经出现一直线，他仍打起精神修改我的标点符号」；「我想谢谢那几百名发推特给我的支持者。你们那无止尽的爱永远令我肃然起敬，没有你们，这本书根本写不出来」，或者「感谢苏格拉底和亚里斯多德将智慧传承给我，并准许我传递这智慧之火，谢谢两位」。

但是，我之前说过这本书是我自己写的，除了我的朋友兼编辑，乔安娜．包温（Joanna Bowen），她不眠不休地工作，像奴隶一样，好让读者看得懂这本书。还有我的家人，不知他们怎么受得了我这阴晴不定的脾气。

还有本书发行人，企鹅出版集团（Penguin）的凡妮莎．巴特菲尔德（Venetia Butterfield），以及我的经纪人卡洛琳．米契尔（Caroline Michel），没有她就不会有这本书。

因为有某些人协助，让这本书虽简化了神经科学，却仍不失其正确性。因此我想感谢杜珊娜．朵奇（Dusana Dorjee）博士，她是领导正念研究与修习中心研究计划的认知神经科学家，感谢她调查我的脑部。另外还要感谢以下诸位：正念研究与修习中心前主任裘蒂．玛度拉（Jody Mardula）；班戈大学心理学院（教学）副院长奥利佛．滕博尔教授（Oliver Turnbull）；开普敦大学行为经济学与神经经济学研究单位博士后研究员安德鲁．戴利斯（Andrew Del -lis）；牛津正念中心主任威廉．库肯（Willem Kuyken）；帮我实施磁振造影扫瞄的保罗．穆林斯（Paul Mullins）；学校正念计划的共同创办人克里斯．科林（Chris Cullen）；身兼牛津大学临床心理学教授与维康基金会（Wellcome Trust）主要研究员，并与约翰．蒂斯岱（John D. Teasdale）及辛德．西格尔（Zindel Segal）两位同事共同发展出正念认知疗法的马克．威廉斯（Mark Williams）；以及正念研究与修习中心的中心经理雪伦．葛瑞丝．海德利（Sharon Grace Hadley），感谢她安排我在班戈大学的所有事务。

我也想感谢多位才气纵横的作者，因为他们的作品被我改写成我自己的话。名单如下：

1. 『不是孩子不乖，是父母不懂！：脑神经权威×儿童心理专家教你早该知道的教养大真相！』丹尼尔．席格，玛丽．哈柴尔／着（野人出版）
2. 『正念：八周静心计划，找回心的喜悦』马克．威廉斯、丹尼．潘曼（天下文化）
3. 『正念疗愈，告别疼痛：找回身心平衡的八周静心练习』丹尼．潘曼,维达玛拉．博许（天下文化）
4. 『正念疗愈力：八周找回平静、自信与智慧的自己』乔．卡巴金（野人出版）
5. 『青春，一场脑内旋风：「第七感练习」，迎向机会与挑战！』丹尼尔．席格（大好书屋）
6. 『孩子如何成功：让孩子受益一生的新教养方式』保罗．塔夫（远流）
7. 『是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量』马克．威廉斯、约翰、蒂斯岱、辛德．西格尔、乔．卡巴金（心灵工坊）
8. 『信念的力量：新生物学给我们的启示』布鲁斯．立普顿（张老师文化）
9. 『为什么斑马不会得胃溃疡？：压力、压力相关疾病及因应之最新守则』Robert M. Sapolsky（远流）
10. 『专注的力量：不再分心的自我锻炼，让你掌握APP世代的卓越关键』丹尼尔高曼（时报出版）
11. 『第七感：自我蜕变的新科学』丹尼尔．席格（时报出版）
12. 『搜寻你内心的关键字：Google最热门的自我成长课程！帮助你创造健康、快乐、成功的人生，在工作、生活上脱胎换骨！』陈一鸣（平安文化）
13. 『像佛陀一样快乐：爱和智慧的大脑奥秘』瑞克．韩森、理查．曼度斯（心灵工坊）
14. David Eagleman: The Brain: The Story of You
15. Dr Shanida Nataraja: The Blissful Brain: Neuroscience and Proof of the Power of Meditation
16. Daniel J. Levitin: The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload
17. Eline Snel : Sitting Still like a Frog
18. Jack Kornfield : A Path with Heart
19. Janey Downshire and Naella Grew: Teenagers Translated: How to Raise Happy Teens
20. Joe Dispenza: Evolve Your Brain: The Science of Changing Your Mind
21. Matthew D. Lieberman: Social: Why Our Brains are Wired to Connect
22. Paul Gilbert: The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges
23. Rebecca Crane: Mindfulness-based Cognitive Therapy: Distinctive Features
24. Sarah-Jayne Blakemore and Uta Frith: The Learning Brain: Lessons for Education
25. Steven Johnson: Mind Wide Open: Your Brain and the Neuroscience of Every Life
26. Sue Gerhardt: Why Love Matters
27. Sharon Begley: Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science

Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves

还有以下这些科学研究论文

1. Dr Elena Antonova, ‘Neuroscience of Empathy and Compassion’ , Institute of Psychiatry
2. J.A. Brefczynski-Lewis, A. Lutz, H.S. Schaefer, D.B. Levinson and R.J. Davidson: ‘Neural Correlates of Attentional Expertise in Longterm Meditation Practitioners’ (2007)
3. Kirk Warren Brown, Richard M. Ryanand J. David Creswell: ‘Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for Its Salutary Effects’ (2010)
4. Kalina Christoff, Alan M. Gordon, Jonathan Smallwood, Rachelle Smith and Jonathan W. Schooler: ‘Experience Sampling during fMRI Reveals Default Network and Executive System Contributions to Mind Wandering’(2009)
5. Richard J. Davidson: ‘Well-being and Affective Style: Neural Substrates and Biobehavioural Correlates’ (2004)
6. Richard J. Davidson and Antoine Lutz: ‘Buddha’s Brain, Neuroplasticity and Meditation’ (2008)
7. Dr Dusana Dorjee: Mind, Brain and the path to Happiness: A Guide to Buddhist Mind Training and the Neuroscience of Meditation (2013)
8. Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg, Jim Bean, Deborah McKeon, Zainab Fatima and Adam K. Anderson: Attending to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of Self-reference’(2007)
9. Michael D. Fox, Abraham Z. Snyder, Justin L. Vincent, Maurizio Corbetta, David C. Van Essen and Marcus E. Raichle: ‘The Human Brain is Intrinsically Organized into Dynamic, Ani-correlated Functional Networks’(2005)
10. Jonathan P. Godbout and Ronald Glaser:’ Stress-induced Immune Deregulation: Implications for Wound Healing, Infectious Disease and Cancer’(2006)
11. Britta K. Hölzel, Sara W. Lazar, Tim Gard, Zev Schuman Olivier, David R. Vago and Ulrich Ott: ‘How Does Mindfulness Meditation Work: Perspectives on Psychological Science’ (2011)
12. Trols W. Kjaer, Camilla Bertelsen, Paola Piccini, David Brooks, Jorgen Alving and Hans C. Lou: ’Increased Dopamine Tone during Meditation-induced Change of Consciousness’ (2002)
13. Antoine Lutz, Julie Brefczynski-Lewis, Tom Johnstone, Richard J. Davidson:’ Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effect of Meditation Expertise’(2008)
14. Antoine Lutz, Lawrece L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard and Richard J. Davidson: ‘Long-term Meditators Self-induce High-amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice’(2004)
15. Antoine Lutz, Heleen A. Slagter, John D. Dunne and Richard J. Davidson: ‘Attention Regulation and Monitoring in Meditation: Cognitive-emotional Interactions’ (2011)
16. J.Mark, G. Williams, John D. Teasdale, Judith M. Soulsby, Zindel V. Segal, Valerie A. Ridgeway and Mark A. Lau: ‘Prevention of Relapse/ Recurrence in Major Depression by Mindfulness-based Cognitive Therapy’(2000)
17. Malia F. Mason, Michael I. Norton, John D. Van Horn, Daniel M. Wegner, Scott T. Grafton, C. Neil Macrae: ‘ Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-independent Thought’(2007)
18. Katie A. McLaughlin and Susan Nolen-Hoeksema: ‘Rumination as a Transdiagnostic Factor in Depression and Anxiety’ (2010)
19. K. L. Mills, F. Lalonde, L. S. Clasen, J. N. Giedd and S. J. Blakemore: ‘Developmental Changes in the Structure of the Social Brain in Late Childhood and Adolescence’ (2014)
20. Jaak Panksepp and Douglas Watt: ‘What is Basic about Basic Emotions? Lasting Lessons from Affective Neuroscience’ (2014)
21. Katya Rubia: ‘The Neurobiology of Meditation and Its Clinical Effectiveness in Psychiatric Dosprders’ (2009)
22. Tania Singer, Ben Seymour, John O. Doherty, Holger Kaube, Raymond J. Dolan and Chris Frith: ‘Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components od Pain’(2004)
23. Helen A. Slagter, Richard J, Davidson and Antoine Lutz: ‘Mental Training as a Tool in the Neuro scientific Study of Brain and Cognitive Plasticity: Frontiers in Human Neuroscience’ (2011)
24. Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler: ‘The Restless Mind’ (2006)
25. Jonathan Smallwood, Daniel J. Fishman and Jonathan W. Schooler: ‘Counting the Cost of an Absent Mind: Mind Wandering as an Under-recognized Influence on Educational Performance’ (2007)
26. Jonathan Smallwood, Merrill McSpadden and Johnthan W. Schooler: ‘The Lights are on but No One’s Home: Meta-awareness and the Decoupling of Attention When the Mind Wanders’ (2007)
27. Yi-Yuan Tang, Britta K. Hölzel and Michael I. Posner: ‘The Neuroscience of Mindfulness Meditation’ (2015)
28. Edward R. Watkins: ‘Constructive and Unconstructive Repetitive Though’(2008)

以及感谢在本书中出现过的每一个人。