《你可以不生氣》這本書是一行禪師奉獻給二十一世紀人類的重要著作。

“生氣”是人類感情世界中最具破壞力的元素，此書在美國出版時，正巧碰到2001年紐約發生911事件，也就是美國社會生氣到極點的時刻。深入去看，911事件是阿拉伯世界極端分子“生氣”的果，然而它又種下了美國社會“生氣”的因。如果我們不能中止這因果循環，人類將永遠在憤怒的“加害者”與“受害者”兩種角色中不斷輪迴。

《你可以不生氣》傳遞一個重要的訊息——我們不要做憤怒的奴隸，而應該學習做憤怒的母親。“放縱”憤怒固然不對，“譴責”憤怒也一樣無濟無事。當憤怒生起時，表示我們的感情已受到傷害。我們必須清楚的是，憤怒就是我們自己。

一行禪師提醒我們，把憤怒當作自己的孩子，好好的擁抱他、照顧他，受傷的孩子只要得到好的照料，很快就可以復原了。

阿拉伯世界與美國社會，乃至全人類都需要這樣的智慧。一行禪師在歐美所發揮的影響力，正與日俱增。此書在美國上市一週就已賣出十萬本。2002年，韓文版三個月內再版十二次，成為韓國文化界的熱門話題。

就筆者有限的瞭解，一行禪師禪法有幾個重要的切入點：

一、 正念分明：

2001年12月14日，美國哈佛大學醫學院身心研究所，特別將三十五年來第一“身心靈研究貢獻獎”致贈給一行禪師，以表揚他提倡“正念修持”(Mindful Training)的卓越貢獻——經過許多科學家的研究，證明他所提倡的正念修持，對於轉化壓力及保持身心平衡有明顯的效果。這是佛教的正念修持，首次受到國際醫學界的肯定。

所謂“正念分明”即是專注於當下，在當下保持覺知。在八正道之中，“正念”是整體轉化的關鍵：在“七覺支”的禪修過程中，它更是動靜平衡的樞紐。在一行禪師的禪法中，“正念分明”可說是整個禪修過程的總樞紐。

“正念分明”的訓練，可從日常生活上兩方面下手：一是“觀呼吸”，一是“飲食禪”。漢傳佛教在傳統上把“觀呼吸”譯為“安般守意”，即把意念放在呼吸上。有時譯為“數息”，這是把重點放在“數呼吸”上。事實上，“觀呼吸”(Anapana-sati)一詞中，Anapana的意思是呼吸，而最重要的則是字尾的sati，意思是“覺知”或“觀照”。人一生下來就在呼吸，所以在呼吸上保持覺知，就是把“正念分明”的功夫完全融入生活。

飲食也是訓練“正念分明”的契機。在本書中，一行禪師一開始就指出飲食消費與憤怒之間的關係，他說：“你吃什麼，你就是什麼。”這真是發人深省。如果能夠在飲食中保持正念分明，事實上，吃一頓飯或一壺茶，其禪修的效果與在禪堂坐一支香，根本沒有兩樣。從擁抱憤怒、認知憤怒到轉化憤怒，所依靠的就是這正念分明的功夫。

二、五戒：

“五戒”是一行禪師發揮最多的教法之一，他一方面深化五戒的內涵，一方面將它定義為“正念分明”的基礎訓練。近幾年，他在西方世界傳授五戒時，已改用“正念五學處”來代替傳統“五戒”一詞。他並以正面列舉的方式，改變傳統名稱上負面的五戒——“不殺生戒”、“不偷盜戒”、“不邪淫戒”、“不妄語戒”與“不飲酒戒”即：

正念第一學處：尊重生命；

正念第二學處：佈施；

正念第三學處：性倫理；

正念第四學處：諦聽與愛語；

正念第五學處：正念分明的消費。

其中對“不飲酒戒”的詮釋特別精彩。傳統上此戒著重在單純的不飲酒而已，但他將之擴大為廣義的“消費倫理”——不進行任可能有害“身”與“心”的消費或飲食行為。從有害身體的菸酒到毒品，從有害心靈的電視節目到不良書刊，都是此戒的涵蓋範疇。

一行禪師跳脫出一般人對戒律的刻板印象，以突顯正念在五戒實踐上的主體性地位。如果將五戒看成宗教的約束，實行五戒就是變相的束縛；如果忽略正念的覺知，即使遵守五戒，也只是消極的不作為罷了。唯有把正念融入五戒，才能真正提異生命的品質。

筆者以為，一行禪師對五戒的詮釋，有助於把五戒融入“全球倫理”(Global Ethic)的建構。因為佛教的五戒在本質上，已包含全球共生倫理、反剝削倫理、性倫理、對話倫理與消費倫理，而這五個倫理範疇，正是建構“全球倫理”所要面對的重大課題。

三、當下淨土：

“淨土”是佛教的重要理念。一行禪師強調“當下淨土”這並不是說他否定傳統的淨土觀，而是有意突顯淨土在“當下”實現的本質。他說：“淨土就在當下，否則永不實現！”這句話強調，淨土就在當下一念心的清淨與安住：如果當下這一念心不能安住，不管生在那裡，淨土與你完全無關。

要體會他的“當下淨土”法門，最好從“行禪”(Walking Meditation)切入。一樣是走路，只要加上“正念分明”，便是“行禪”。每一步念念分明、安詳自在，每一步便已到達淨土，這就是“當下淨土”。

四、迷悟一如：

“迷悟一如”是大乘佛教非常核心的理念之一。一般人以為“迷”與“悟”猶如水與火，兩者不相容。事實上，“迷”只是未悟，“悟”只是不迷罷了。

大乘佛教慣用“明、暗”來比喻“悟、迷”的關係。所謂“暗”，只是缺少“明”的暫時狀態罷了，“暗”本身並非實體；“暗”如果是真實的，那麼，秉燭入暗，“暗”就容不了蠟燭的光明，根本不可能轉“暗”為“明”。明、暗如此，迷、悟亦然，《六祖壇經》所謂“一燈能破千年暗，一念覺能破萬年迷”，正是一語道破這個真相。一行禪師順著《六祖壇經》的理路，為我們提供了一個很重要的切入點，那就是如何隨時隨地保持“一念覺”——“正念分明”。

一般人總以為如果修練某種方法就可開悟，把“開悟”當成是某種可得到的東西，殊不知這想法本身就是開悟的障礙之一。開悟是放空身心，不是抓取什麼。

一行禪師曾在揚州高旻寺禪七中開示：“悟無別道，悟即是道。”簡單地說，開悟的本質不在方法上，而在當下這一念心，自己清楚明白否？能作主否？只要當下這一念心清楚明白，這一念就是佛。

一行禪師常說，一般人是Patr time Buddha，而佛是Full time Buddha。這是非常有趣的表達，兩者所差別的不是開悟的能力，而是正念現前與否。他從“正念”切入，找到開悟的本質，所謂“修行”，其實就是修持正念，等到功夫做成熟了，那就是修而無修、無修而修，正如呼吸一般自然，哪裡還要做出一個修行的樣子來。

遊祥洲 序於臺北，2003年1月3日

2001年的911的確是讓人悲痛的一天，因為它是人類心中怒火爆發的顯現。面對有史以來最恐怖的攻擊行動，美國總統布希誓言帶領全世界對抗恐怖主義，“打贏廿一世紀第一場戰爭”。遭到如此巨大的創傷，不論從民主主義的角度、從人道主義的立場，恐怖暴行都應該受到嚴重譴責，發動暴行的兇手應該繩之以法，對於那些無辜犧牲生命的受害者，世人更是寄予無限的同情和哀痛。

然而在美國進兵阿富汗採取報復手段的同時，許多政治家、宗教家都不認為報復是一個好方法。雖然從有人類歷史以來，大家都在征戰不休的鬥爭中知道“冤冤相報何時了”的道理，但就是沒有辦法記取歷史的教訓，放下自己心中的怒火。

暫時撇開傷痛的事情，試想：為什麼恐怖分子曾採取如此激烈的行徑？美國的以阿政策是否對於阿拉伯世界不太公平？過去巴勒斯坦解放組織為了對抗以色列，也曾採取激烈的恐怖暴行，但是經過多年來的協商化解，巴勒斯坦已經有了生存的空間，也一改恐怖組織的形象。這裡說明了，仇恨不會是單方面引發的，而且仇恨是可以化解的。

嗔恨心是阻礙人類文明的一大因素，也是埋藏在人類心中的根本三毒之一，恐怖主義的興起源於此，對恐怖主義採取報復的想法也是源於此，它是戰爭的禍首。許多人都知道要用慈悲心去消解傷痛，用大愛和寬容化解禍首，但是做不到。

一九六六年，一行禪師在美國呼籲停止越戰，當他發言時有一名和平運動的青年對他喊道：“你最好是回到你的祖國去，並且去打敗外來的美國入侵。你不應該在此，你在這兒一點用也沒有。”一行禪師回應他說：“先生，在我看來，很多戰爭的根源都來自於這個國家，那是我來這裡的原因。其中一個根源來自於你們看待世界的方式，認為武力可以解決問題。這是一個錯誤，武力會使得雙方都有很大的犧牲。我不要越南人死亡，我也不要美國大兵死亡。”

“諦聽”是一行禪師化解怒火的第一個法門，如果不能聆聽別人的心聲，怎麼可能瞭解別人心中的痛苦？又如何能化解他心中的仇恨？

“深觀”是一行禪師化解怒火的第二個法門，如果不能深觀，如何能了知自己生氣的因，又如何能覺照到自己心中正在生起的那股無名火？

“正念”是一行禪師熄滅怒火的第三個法門，念念分明地呼吸，了知怒火對生理和心理產生的作用，念念分明地覺知它、與它合一，怒火便會很自然地熄滅。

通常我們處理負面的情緒都是採取抗拒或是逃避的方式，對於生氣、恐懼，乃至於失戀或是病痛，莫不是如此。但是抗拒只是會帶來更大的創傷和痛苦，而逃避也無法真正解決問題，終究還是必須面對。一行禪師採取的是一種“轉化”的藝術，把內心負面的能量轉化成正面的能量。然而“轉化”必須透過禪修的實證和體會，才有能力在面對境界時泰然處之。

一行禪師因為在越戰時倡議和平運動，戰爭結束後被放逐，無法回到越南祖國，他在法國建立了一個“梅村”道場，每週都會接到幾對來自各國越南難民營的信，這些船上難民有一半死於海上，很多少女被海盜強暴，閱讀這些信件很痛苦。有一天，他接到一封信，敘述一名十二歲的少女在一艘小船上被泰國海盜強暴，羞憤莫名而跳海自盡。

一行禪師說，第一次聽到這類的事一定是對海盜的行為感到非常憤怒。站在少女這一邊很容易，拿把槍把海盜幹掉就是了。但是站在海盜這邊並不容易。

經過深觀將會發覺，如果我們也是誕生在海盜的村莊，以同樣的方式被養大，我們是不是也會成為一個海盜？每天有成百的嬰兒誕生在暹羅灣岸邊，如果政治家、教育家都不做什麼，二十年後會有多少人變成海盜呢？因此對於強暴的事，每個人都有一點責任。

人都是互相依存的，這也是一行禪師經常強調所謂“相即相依”的道理。當他還是年輕的比丘時，看到自己的祖國被帶向戰爭、暴力、貧窮的境地，一行禪師發覺自己所學的禪和淨土並不能解決周遭人的痛苦，於是他致力於佛法基本教義的研究和實踐，特別是四聖諦和八正道，他在佛陀所教示的《大念處經》找到了現法樂住的教義。他說；“佛法的一個基本特質就是現證涅盤，當下得解脫，不必等到死後或來生。”

一行禪師在一九九五年春天到臺灣來，我得緣親炙他的法教，他以“觀呼吸”和“四念處”的法義，要我們在日常生活中運用，隨時注意自己的呼吸，讓身心一如，念念分明地做手中所有的事。用這個方法我才漸漸體會禪宗所謂的“吃飯時吃飯，睡覺時睡覺”的法味。

時下很多人學禪大多談神通感應，和自己的身心毫無瓜葛，就算能通天遁地，也無法滅除自己的煩惱，如此學法又有何益？《金剛經》說過：“若以色見我，以音聲求我，是人行邪道，不能見如來。”心外法都是外道，“觀呼吸”和“四念處”可以使學人見法，見法即見如來。

禪宗有一則公案。有位將軍向白隱禪師問道：“真的有天堂和地獄嗎？”禪師反問：“你是做什麼的？”問者自得地說：“我是一個大將軍。”白隱禪師大喝一聲：“是誰有眼無珠請你當將軍？你看來倒像是個屠夫！”將軍聞言怒不可遏，拿起腰間的刀做勢要砍向禪師，禪師即說：“地獄之門由此開。”將軍驚覺自己失態，即收起嗔怒心，向禪師作禮，禪師說：“天堂之門由此開”。

“一念嗔心起，火燒功德林”，修行人無時無刻不看緊內心的煩惱情緒。公案看似簡單，一般人要能像這位將軍在一時之間收起怒氣談何容易。所有情緒的轉化，還是要透過“觀呼吸”和“四念處”的操作才能收效。

一行禪師在這本書中教導我們如何熄滅怒火，他以許多實際的例子，告訴我們如何學習諦聽、深觀，並透過正念轉化我們的習氣，當怒火熄滅，煩惱就息止。

其中他舉法國政府致力於照顧有暴力傾向的年輕人為例，深刻談到政府官員應該觀內在情緒的根源，非常值得當前臺灣社會的的政治人物自省。政治人物經常執著於意識型態的堅持，為人民帶來無限的痛苦。甚至帶來戰爭，這是最沒有智慧也沒有意義的。如果想要減輕人民的痛苦，進而為國家社會帶來福祉，政治人物要學會諦聽人民的心聲，深觀自己內心的持著，看穿貪心和嗔心的本質，才有可能回應民眾的要求。

一般人也是一樣，如果能在日常生活中練習念念分明，讓覺性常照，自然能照見生命的本質，瞭解五蘊皆空、諸法無我的道理：也能照見宇宙的原理，了悟諸法無常、緣起緣滅的法則。

願與此書有緣者，能早日熄滅心中的嗔念，轉煩惱為菩提。

與友人赴越南旅遊一趟，覺得對一行禪師的理解彷彿又多了些。記得是在順化參觀古蹟天姥寺，當我們走過寺院課堂，發現寺中沙彌正在上佛法課，而課堂黑板上明顯的白粉筆字跡竟是以工整中文寫就的。

偈句如下：

莫道西方遠

西方在眼前

水流歸大海

月落不離天

剎時，我幾乎忘了身在越南，心中油然生起莫名的親切和感動。“不遠、眼前、歸屬、不離……”大乘佛法容攝一切的慈悲和美麗，在淺明的字句裡表達無遺。

是啊！越南千年與中國歷史文化牽連，就連佛教也與泰國、緬甸、寮國等鄰近國家的南傳佛教系統不同，所傳承的是使用漢文經典的漢傳佛教。禪宗與淨土在越南始終盛行，一行禪師值十多歲少年時，便拜入臨濟宗禪師門下。而後，他傳法流露出的圓融和慈悲，也與中國人理想中的大乘菩薩風範相當。

以前讀一行禪師的書，從文字表現出簡明而具詩質的愛與美，令人難以想像他來自近代史上烽火連天的越南。當我旅行至天姥，翻譯旅遊資料，才知道上世紀60年代在西貢市引火自焚以抗議壓迫的好和尚廣德法師，正是天姥寺的長駐僧人。彼時，火中跏趺的自焚姿影，立即隨記者記載報導的新聞照傳遍了世界。越南和尚自焚的照片如此著名，幾乎成了越南戰禍苦的象徵，喚起無數人對越南時局的關切。

60年代的一行禪師，還是年輕的禪宗和尚，卻已在時局考驗下，必須在“清修／走入社會”中做抉擇。無論如何，一行禪師“入世佛教”的歷程是鮮明如畫的。他奔走進行諸多護法、護生的活動中，包括組織上萬名出家人及在家人，成立草根性質的“青年服務隊”，盡力協助被轟炸的村落、建立學校和醫護中心、安置無家可歸的家庭和組織農耕隊……是何等心腸，才能容納如許傷痛和戰火離亂，而不生嗔恨？

一行禪師竟在命苦懸餘的災厄處境中，鍥而不捨地倡導不抵抗主義與和平共存。他在身姿便也如同廣德老和尚一般捲入火中，成就了當代傳奇。

越戰過後，一行禪師棲身法國“梅村”，在教授禪修之餘，創作了大量包括詩、散文、戲劇在內的文字，這些以契入佛法領悟為主旨的文字，成為暢銷書，流行於西方世界。

一行禪師的文字明朗輕妙，彷彿晴空白雲。佛法至此，並無難事。他教導的禪修，往往反覆在“呼吸、散步、微笑”間，善自照顧自己的心，並以柔軟心善等他人。這樣的簡易明白，卻也足以使人相信；個人的心靈能透過禪修的轉化，而這正是轉化人類世界處境的關鍵。

探尋一行禪師教法淵源，除了承傳大乘“菩薩行”，也可以看到南傳佛教禪修方法的影響。南傳佛法承接原始佛教，理性清晰，修行著重於“正念——四念處”，這應是一行禪師教授人們藉“呼吸、散步、微笑”彙集正念能量，自護、護他的基礎。原始佛法本來純樸。

一行禪師在說法時，為闡明生命與世界“互即互入”圓融無間的關係，經常引用原始佛教的動人小故事。在這裡，也讓我們列舉一則典出於《雜阿含經》中的“賣藝人師徒”寓言，相信這故事對一行禪師所說的“互即互入、共同圓成”有很好的啟發。現將《雜阿含經》卷第二十四、六一九全節經文，淺譯如下：

這是我所聽到的——當時，佛陀遊行至拘薩羅國，在私迦陀村北的樹林中，向聚集的比丘說了一則故事：“從前，有一對靠特技表演維生的師徒。他們表演的方式是：師父肩上豎立很高的木杆，讓徒弟搭肩爬上高杆，並在上面翻滾，做種種危險的表演動作，以取悅觀眾。那一天，在表演前，師父對徒弟說：‘要注意啊！等一下，你在杆上要好好注意並保護下方的我。而我，也會好好留心並保護你。這樣，我們的表演便不至發生意外，安安穩穩地賺到看倌賞賜的錢。’‘師父，你說錯了！’小徒弟反駁道：‘我看，最要緊的是：等會表演時，我要在上面顧好自己，你也要在下面照顧好你自己。這樣，我們各自愛護，才能合作無間，平安演出，賺許多錢。’師父聞言笑了：‘你說得對，我們應當各自愛護。但是，這也不代表我剛才說錯了。你看，一個人在保護自己的同時，不也正是保護了他人嗎？他人保護自身，實際也就是保護了我啊！建立這樣的瞭解和合作的默契，經過反覆的操作，便能證明自護護他是顛撲不破的真理。所謂的自護護他，不外是對自己慈悲者，對他人亦善加慈悲罷了！’佛陀對眾比丘說完了這則“賣藝人師徒”小故事之後，又增添了幾句提醒修行的話語：“比丘！這就是修行之道。如何修習‘自護’？修習‘四念處’就是‘自護’。又如何能修習‘護他’呢？還是同樣地要不斷修習‘四念處’啊！”聽完佛陀這番教誨，眾比丘歡喜奉行。

和這本書結下因緣，是從去年冬天開始的。那時在美國任教的我，突然接到一通父親打來的電話，他問我願不願意釋譯一行禪師《你可以不生氣》這本書。父親說，這本書在911事件之後，得到了很大的迴響。那時的美國，正瀰漫著一股對中東國家的敵意，電視新聞不時報導著布希總統向恐怖主義宣戰的口號，這些充滿忿恨的情緒，讓整個美國社會充滿了不安。那時聽到父親說有這麼一本關於化解憤怒的書，心裡非常地欣喜。當天晚上我就開車到書店把這本書買了回來。

原本以為這是一本寫給佛教徒看的書，沒想到書中的文字都是那麼地淺顯，例子也都很貼近我們的生活。的確，學習如何化解憤怒，應該是無關宗教的。雖然每個人都知道生氣很難受，但我們總是忍不住會生氣，會責怪別人，久而久之，我們生氣的習氣就養成了。

一行禪師在這本書中，讓我們瞭解到自己為什麼生氣，別人為什麼生氣。更重要的是，當憤怒生起時，我們如何不去壓抑它，反而能面對它，認識它，然後轉化他。其實，我們之所以生氣，常常是因為我們在乎。因為我們很在乎我們生氣的那個人、那件事，我們很自然地會把自己的價值判斷放到這些人、事、物上。結果事情一不順心，我們就生氣了。此時，我們的在乎反而變成另外一個人的負擔，變成完成一件事情的阻力。因此，這本書要教導我們如何將生氣的怒火轉化成慈悲的甘泉，如何以更有智慧的方式來對待別人，來面對人生的挫折與痛苦。

當我開始著手翻譯這本書之後，因為深怕自己的悟性不夠，翻譯的文字無法表達出原書的精髓，曾經幾度停罷。幸虧有好友詩庭一字一句地為我校對，提供我她學佛的心得，這本書才能順利地完成。此外，我還要感謝家人在我離鄉時給我的愛與支持。因為他們，我才能如此無憂地完成這本書，他們一直是我最大的精神支柱。最後這本書能如期付梓，還要感謝橡樹林出版社的支持，香光寺師父們的校對，沒有這些因緣聚合，一切都還只是虛空。謝謝你們！

遊欣慈　二００二年冬 臺北

對我而言，“快樂”就是減少痛苦。如果我們無法轉化內在的痛苦，就不可能獲得快樂。

很多人向外尋求快樂，但真正的快樂一定是來自內心。我們的文化總是教導快樂來自擁有許多金錢、權勢或社會地位，但是如果仔細觀察，就會發現那些有錢有勢的人並不快樂，有許多人甚至走上自殺一途。

反觀佛陀與弟子們，除了三衣一缽，別無所求，但是都是快樂，因為他們擁有最珍貴的東西——自由。

佛陀教導我們，快樂最基本上的條件是“自由”——並非政治上的自由，而是一種避免內心負面心行(mental formation)的自由。這些負面心行包括憤怒、絕望、嫉妒與妄想，佛陀稱之為“毒”，只要這些“毒”還存在心中，我們想要追求快樂，便猶如緣木求魚。

無論基督徒、無教徒、佛教徒、印度教徒或猶太教徒，教需要學習如何避免憤怒所帶來的痛苦。我們無法請求佛陀、基督、上帝或穆罕默德來替自己消除憤怒。但有些具體方法，可以幫助轉化內心的貪、嗔、痴。如果我們按照這些方法好好地照顧痛苦，就能幫助身邊其他的人。

為了更好，改變吧！

例如有對父子彼此不滿對方，因完全無法溝通而深受其苦。他們都不想困在憤怒的情緒裡，卻不知該如何化解。

好的教導能讓我們實際應用於生活中，轉化內心的痛苦。當生氣時，所受的痛苦就如同被地獄之火焚燒；當絕望或嫉妒時，便如同身陷地獄之中。這時，就必須請教修行的朋友，要如何修行才能轉化憤怒與絕望。

當他人的語氣總是充滿憤怒，那是因為他（她）的內心正滿懷憤怒而飽受痛苦，所以老想把自己的問題怪罪他人。因此，我們難免會覺得聽他說話是件很不愉快的事，而想逃避他。

要真正瞭解與轉化憤怒，我們必須學習慈悲地傾聽與愛語。有位菩薩是個偉大的人、覺悟者，她能以慈悲心深深地傾聽眾生的痛苦，人們她為“觀音”或“阿縛盧枳低溼伐羅”(Avalokiteshvara)——大慈大悲的菩薩。我們應該學習觀音菩薩般諦聽，才能給予想重建溝通之道的人們一些切實的指導。

雖然慈悲地傾聽可以幫助他人減輕痛苦，但除非你先以諦聽的藝術自我訓練，否則即使滿懷善意，依舊難以達成。如果你可以靜靜地坐下來，以慈悲心傾聽，只要一小時，就能幫助對方減輕許多痛苦。傾聽唯一的目的，就是讓對方盡情地抒發內心的痛苦，且要以慈悲心傾聽。

當你傾聽時，必須非常專注，全心全意的傾聽，把整個自己——眼睛、耳朵、身體與心完全投入。如果你只是假裝在聽，或未以百分之百的心傾聽，對方一定會有所感覺。而無法釋放痛苦。如果你知道保持念念分明地呼吸，並能持續地將念頭專注在想幫助對方解除痛苦上，傾聽時自然就能保持慈悲心。

慈悲地傾聽是非常深妙的修行，傾聽時沒有評價與責怪，你只是為了讓對方減輕痛苦。對方可能是我們的父親、兒女或伴侶。學習傾聽，確實可以幫助他人轉化憤怒與痛苦。

我認識一位住在北美洲的天主教女士，她因與先生關係惡劣而痛苦不堪。這是個高學歷的家庭，夫妻雙方都擁有博士學位，但先生一樣痛苦萬分。長久以來，他與妻子、兒女都處在冷戰中，完全無法與家人溝通，全家人都在逃避他，因為他就像是顆隨時可能引爆的炸彈。他是如此憤怒，以致無人想靠近，但他卻認為家人都鄙視他。事實上，他們並未輕視他，只是非常恐懼而已。因為他暴躁、易怒，接近他變成是件很危險的事。

有天，這位妻子受不了了，覺得自己再也無法如此生活下去，而想自殺。但在自殺前，她打電話給一位學佛的朋友，告訴她正準備自殺。這位朋友曾多次激她一起禪修以減輕痛苦，但是她都以身為天主教徒，不該修行佛法為由而拒絕。

那天下午，當這位佛教徒朋友知道她正準備自殺，就在電話那端對她說：“你口口聲聲說是我的朋友，可是現在你就要去死了，我唯一的請求也不過是請你聽聽我師父的開示，你卻拒絕我。如果你真是我的朋友，請你現在就搭計程車來聽錄音帶，然後你就可以死了。”

這位天主教女士到達後，朋友讓她獨自在客廳，聽一段有關如何“重開溝通之門”的開示。在那一小時或一個半小時裡，她內心經歷了一番深層的轉化，看清了許多事，瞭解其實必須為自己的痛苦負起一部分責任，而且丈夫也因她受了許多苦，她發現自己完全無法幫助他，事實上，她對丈夫的逃避，反而一天天地加深了他的痛苦。她從錄音帶的開示中領悟到，如果要幫助他人，就必須慈悲地傾聽對方，而這正是過去五年來，她一直無法做到的。

聽完開示之後，她有了很深的感悟，決定立刻回家練習諦聽可以幫助丈夫。但是那位學佛的朋友卻告訴她：“不行！我的朋友，你不應該今天就去做這件事。慈悲地傾聽是個非常深奧的教法，為了能像菩薩一樣地傾聽，你至少應該先花一、兩個星期來練習。”朋友便邀她參加禪修，以學習更多諦聽的智慧。

那次禪修營為期六天，大約有四百五十人參加，大家一起吃飯、睡覺與修習。在那段時間裡，我們練習念念分明地呼吸——覺知吸氣、吐氣，以違身心一如的境界；我們也練習念念分明地走路，將自己百分之百的投入每個步伐當中。練習念念分明地呼吸、走路與坐下，以觀照與擁抱內心的痛苦。

參加禪修營的人不僅要聆聽開示，還要學習傾聽的藝術與使用“愛語”每個人都試著學習諦聽，以瞭解別人的痛苦。這位天主教女士學得非常起勁與用心，對她而言，這關係到她的生死大事。

禪修營結束後回家，她內心非常平靜且充滿慈悲，真的很想幫助丈夫移除內心的炸彈。配合呼吸的節奏，如步履從容、心情平靜，並滋養著慈悲心，她走路時保持正念，連丈夫都注意到她的改變。最後，她走近丈夫，安靜地坐在他身旁，這是她五年來從未做過的事。

她沈默許久，大概有十分鐘吧！然後把手輕輕地放在他手上說：“親愛的！我知道這五年來，你的內心飽受折磨，我很抱歉！我知道，對你的痛苦我必須負很大的責任，因為我不但未幫助你減輕痛苦，反而把情況弄得更糟。我犯了很多錯誤，使你更加痛苦，我真的很抱歉！希望你給我機會重新開始，我一直很想讓你快樂，但不知如何做，所以才會使我們的日子一天比一天難過，我不想再這樣下去了！所以，親愛的！為了更瞭解你、更加愛你、請幫助我。請告訴我，你心裡在想什麼？我知道你很痛苦，我必須瞭解你的痛苦，才不會一錯再錯。沒有你，我無法做到，我需要你的幫助，才不會繼續傷害你。我只想好好地愛你！”當她如此說時，他像小男孩般地哭了。

過去曾有段時間，他的妻子脾氣非常暴躁，經常對人大呼小叫，言詞充滿憤怒、諷刺、責備與批評，因此，彼此只有不斷地爭吵。她已經多年未用如此深情與溫柔的方式對他說話了，當看到他流淚，她知道機會來了，多年以來，他一直深鎖的心門，此時再度開啟。她知道自己必須非常小心，所以持續念頭念分明地呼吸，“親愛的！請告訴我，你心裡在想什麼，我很想學習怎樣做得更好，這樣我就不會再犯同樣的錯誤了。”

這位女士與丈夫同樣是知識分子，也擁有博士學位，但他們都因不知如何慈悲地傾聽對方而受苦。但是那一夜她真了起！成功地做到慈悲地傾聽，前後不過幾小時，兩人就和好如初了，那一夜是他們心靈的療愈之夜。

如果你的修行是正確的、良好的，無須花五到十年，只需幾小時，就足以轉化與療愈內心。這位天主教女士那夜做得非常成功，她讓丈夫報名了第二梯的禪修營。

第二次禪修營為期六天，在結束前，她丈夫也有很大的轉變。在茶禪的活動中，他將她介紹給其他學員；“各位親愛的同修、朋友們！我要向你們介紹一位菩薩，一個偉大的人——我的太太。過去五年中，我十分愚蠢而讓她吃盡苦頭。但她的修行改變了一切，拯救了我的生命。”接著，夫妻倆說出他們的故事、參加禪修的原因，以及如何在更深的層次上重燃舊愛。

當農人使用的肥料不再起任何作用時，就必須換另一種肥料。同樣地，經過幾個月的修行後，還未帶來任何的轉化或心理的安慰，就必須重新檢視自己的情況。為了轉化自己與所愛的人的生活，我們必須改變修行的方法，做更多的學習，以找出正確的修行法門。

只要接受、學習正確的教法與修行，每個人都可以轉化自己的生活。如果你很認真地修行，像那位天主教女士一樣把修行當作生死大事，那麼，就沒有任何事是你無法改變的。

現在的時代充滿各種複雜的溝通工具，資訊可以非常迅速地傳遞到地球的另一端；但也是這樣的時代，人與人之間，父子、夫妻、母女之間的溝通，變得困難重重，如果我們無法重建管道，快樂將遙不可及。

在佛陀的教導中，清楚地說明如何修行慈悲地傾聽、說愛語與照顧憤怒。我們必須實踐這教導，專注地諦聽，口出愛語，才能重新溝通，將快樂帶入家庭、學校與社區，於是，我們就能幫助世人其他的人。

每個人都需要了解如何處理並照顧自己的憤怒，要做到這點，就必須先審視怒氣產生的生化層面，因為憤怒根植於我們的身心。當分析憤怒時，可以先看看組成它的生理成分，必須仔細地觀察在日常生活中我們如何吃、喝、消化，以及如何對待自己的身體。

在佛陀的教導中，我們瞭解身心是無法分割的。身即是心，心即是身，身心相互連結，兩者無法分開，因此，憤怒不僅僅只是心理現象。佛教將身與心的結合稱為“名色”（nama-rupa），“名色”就是“身心一如”（psychesoma），代表身心是一體的。實相有時以心呈現，有時則以身呈現。

當科學家深入探討基本粒子的本質時，發現它們有時以波（wave）的形式呈現，有時則是以粒子（particle）的方式呈現。波與粒子不同，波只是波，無法成為粒子；粒子也只是粒子，不能成為波。但是事實上，粒子與波是同個東西，科學家們索性將“波”與“粒子”結合成一個字，稱為“wavicle”。

身與心也是如此。二元論的看法告訴我們心不是身，身也不是心，但當我們更深入地觀察時可以發現，其實身就是心，心就是身。如果能破除這種身心截然分離的二元論，我們就非常接近真理了。

很多人漸漸地瞭解到，會影響生理的事物也會影響心理，反之亦然。現代醫學也意識到，身體的疾病可能肇因於心理疾病，而心理疾病也可能與生理疾病息息相關。身心並非兩個截然不同的實體，而是一體的。如果我們要駕駛憤怒，就必須先好好地照顧身體，我們飲食與消費的方式都很重要。

憤怒、挫折與絕望的情緒與我們的身體、食物息息相關，我們一定要想出新的飲食與消費方式，幫助自己免於憤怒與暴力的傷害。“吃”是文明發展的一部分，我們種菜的方式、飲食的內容與方式，都與社會未來的發展密不可分。因為我們所做的選擇，將能為眾生帶來和平並減輕痛苦。

食物在我們的憤怒中扮演關鍵性的角色，它們可能就蘊藏著憤怒，當吃了罹患狂牛症的動物，憤怒就蘊藏在肉裡。我們還必須檢視其他食物，當吃了一顆蛋或一隻雞，知道在蛋或雞肉裡可能也蘊藏許多憤怒。我們把這些憤怒吃進肚子裡，很自然地也會把它表現出來。

我們現在所吃的雞大都飼養在大型養雞場中，它們完全無法走動、奔跑或在地上覓食，所有的雞都由人類餵養，且被關在小小的籠子中無法動彈，日夜都必須站著。試著想像自己沒有任何行走。或走或奔跑的自由，還必須日夜站在同一個地方，你一定會瘋掉。同樣地，這些雞也會瘋掉。

為了讓雞生下更多的蛋，雞農便以人工的方式控制日夜的循環。他們以室內光源縮短日夜循環的時間，讓雞誤以為二十四小時已經過去，因而產下更多的蛋。這些雞的內心充滿憤怒、挫折與痛苦，只好以攻擊身邊的雞做為發洩，它們用嘴相互啄食、攻擊，導致彼此流血、飽受折磨，甚至死亡。於是現在雞農都將雞嘴切除，以避免它們因內心的挫折而相互攻擊。

因此，當吃了這樣的雞或它所生的蛋，你就吃下憤怒與挫折。所以要覺察，小心自己吃了什麼。如果你吃進絕望，就會表現絕望；如果吃進挫折，就會表現挫折。

我們必須吃快樂的雞所生的蛋，不要喝生氣的牛生產的牛奶，應該喝有機牛奶，因為它們來自以自然方式飼養的牛。我們應該用心力支持農民以人道的方式飼養動物，併購買有機蔬菜，雖然它們通常比一般蔬菜昂貴，但可以少吃一點，我們都應該學習少吃一點。

我們不僅以食物滋養憤怒，也透過眼睛、耳朵與意識所接受的資訊滋養它，文化產品的消費也與憤怒息息相關。因此，發展一個好的消費策略是很重要的。

我們在媒體上所接收的資訊也可能有毒，它們可能都包含憤怒與挫折。一部電影就如同一塊牛排，可能含藏某種憤怒，如果你接收它，就吃下憤怒與挫折。報紙的文章，甚至人與人之間的對話，也都可能蘊藏憤怒。

有時你可能感到寂寞，想找個人說話，如果你找朋友聊了一小時，對方所說的話就可能帶來很多毒素，你因此而接收許多憤怒，之後就會把它表現出來，所以正念地消費非常重要。想想看，當你聽到一則新聞、讀了一篇報導，或與某人討論某件事，你是否就像糊裡糊途地亂吃東西一樣，吃進了許多毒菜呢？

有些人會借吃東西來忘記悲全國各地與優鬱，過量的飲食會引起消化系統的負擔，進而產生憤怒。如果你不知如何處理這種負面的能量，它就會轉化成憤怒、性與暴力的能量。

當食物“品質很好”時，就可以少吃一點，身體其實只需要平時所吃的一半分量。為了提高吃的品質，吞進食物之前，應該在嘴中咀嚼五十次。當我們慢慢地吃，將口中的食物變成液態時，就可以使腸道吸收更多養分。所以，如果我們好好地吃、細細的咀嚼，就可以比暴飲暴食又未好好消化時，吸收到更多養分。

“吃”是種很深奧的修行。當進食時，細細地品嚐每口食物，充分地覺察它，覺察自己正在吃東西。我們可以練習念念分明地進食，清楚地覺知自己正在咀嚼，小心地、慢慢地咀嚼，內心充滿喜悅。有時可以停止咀嚼，而與身邊的朋友、家人、僧團——所有的同修接觸，感謝我們能坐在這裡慢慢地咀嚼食物，什麼都不必擔心，這是多麼美好的一件事！當我們如此念念分明地進食，便不會把憤怒、焦慮或未來的計劃吃進去，相反地，品嚐的是別人精心準備的食物，是多麼令人愉悅啊！

當嘴中的食物咀嚼到幾乎成為液體時，你會更清楚地感受味道，它也變得非常可口。今天你就可以試試看如此慢慢地咀嚼食物，當開始練習時，要清楚覺察嘴巴的每個動作。你會發現今天的食物變得非常美味，即使它可能只是片完全未塗奶油或果醬的麵包，但它真的很好吃！接下來，你可能會喝一些牛奶，我從來不喝牛奶，而將它倒入嘴中咀嚼，持續念念分明地咀嚼，你可能不知道光是咀嚼牛奶與麵包就非常可口。

當嘴中的食物成為液體時，會與唾液混合，這表示它已經被消化一半了。等它到了腸胃，就變得非常容易消化，牛奶與麵包中大部分的養分就可被身體吸收，你會在咀嚼的過程中獲得許多快樂與自由。當你開始如此進食時，很自然地就會吃少一點。

當做飯時，小心你的眼睛，不要相信它們，因為它們會讓你吃太多，其實你無須吃那麼多，如果你知道如何念念分明並充滿喜樂地吃，就會發現只需要吃眼睛告訴你的一半份量。試試看，吃些非常簡單的食物，如小胡瓜、紅蘿蔔、麵包與牛奶等，這可能成為你這輩子最好吃的一餐，這真是很棒的體驗！

我們在法國的禪修中心梅村（Plum Village），已經試過以這種念念分明、細嚼慢嚥的方式來進食。請試試看，它能讓你的身體、心靈與意識都感到比以前好多了。

我們的眼睛的胃口總是比胃還大，所以必須以正念的能量訓練它們，才能知道身體真正需要的食量。在中文裡，出家眾的“缽”意指“用來適度秤量的工具”，它幫助我們不被眼睛欺騙，當缽盛滿食物時，就知道已經足夠，只要吃這麼多。如果你能這樣吃東西，就可以少買一點，也就能負擔得起有機食品。我們可以從自身做起，或與家人一起做，它也能提供想要種植有機食品的農夫們很多幫助，這豈不是一舉數得。

每個人都需要一種以愛與奉獻為基礎的、有智慧的飲食方式，正念五學處就是幫助世界與每個人說離苦痛的方法（全文請見附錄二）。正念第五學處，就是要深入地觀照我們消費的方式。

修持正念主要在練習如何念念分明地消費與飲食，讓個人與社會重獲內心的自由。我們已經瞭解由不正確的消費方式所帶來的痛苦，而決定如此發願：

“……為了念念分明地飲食與消費，讓我、家人與大眾的身心獲得健康，我在此發願，只吃那些能讓我的身體、意識與家人、大眾的身心，保有祥和、善意與快樂的食物。我絕不消費任何酒類或有毒的物質，也不碰觸藏有毒素的食物與資訊，例如電視節目、雜誌、書籍、電影與談話等。……”

如果你想好好地照顧憤怒、挫折與絕望，就要考慮依循正念來生活。如果念念分明地喝酒，就能發現它會製造痛苦，攝取酒精不但會帶來身心的疾病，且會將你帶向死亡。酒的製造過程也為世界帶來許多痛苦，因為穀類的使用與世界的糧食不足息息相關。保持正念的飲食，很自然地能帶給我們自由開放的洞察力。

現在就與你所愛的人、家人討論如何進行念念分明地消費吧！即使他們還那麼年輕。孩子們也能瞭解這樣的想法，你應該讓他們加入大人的討論，可以一起決定要吃何種食物，觀看何種電視節目，閱讀何種書籍，以及交談的內容，這些策略都是為了讓你們能保護自己。

如果我們不在乎所消費的事物，就無法討論憤怒與處理憤怒的方法，因為憤怒與消費的事物是完全分不開的。試著與你的朋友討論正念消費的行動計劃。在梅村，試著與你的朋友討論正念消費的行動計劃。在梅村，我們為了保護自己，絕不消費會滋養憤怒、挫折與恐懼的事物。要真正念念分明地消費，我們就必須定期討論要吃什麼、如何吃、如何少買一點，還有如何吃高品質的食物，包括真正的的食物與其他感官所“吃進”的其他事物。

如果有人或說做了讓我們生氣的事，我們就覺得很痛苦，往往想以同樣的方式激怒對方，讓他也同樣受苦，如此自己便覺得安慰些。我們會想：“你害我那麼痛苦，我要懲罰你，給你一點苦頭吃。只要你看到痛苦，我就會覺得好多了。”

許多人都相信這是幼稚的行為，但實際上，當你使對方痛苦時，他也會反擊，好讓自己舒膽些。結果雙方的痛苦不斷加深，誰都得不到好處。其實這時你們最需要的是慈悲與幫助，沒有任何人應該得到懲罰。

當生氣時，回到你的心，好好地照顧憤怒。如果有人讓你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顧它。這時什麼都不必說，什麼都不要做，因為生氣時的言語或行為，只會給彼此帶來更多傷害。

大多數人都不會如此處理憤怒，因為我們不願回到自己，只想抓住對方，好好地懲罰他。

想想看，如果你家著火了，最重要的事是回家滅火，而非追綜縱火的嫌犯。如果只想去追打縱火嫌犯，房子很快就會燒光，這就太不明智了。這時真正該做的事是回去滅火。同樣地，當你很生氣時，如果還一直與對方爭論，甚至想要懲罰他，你的表現就如同那個追綜火犯的人了。

佛陀已經把熄滅怒火的工具傳授給我們，那就是：念念分明地呼吸與走路、擁抱憤怒、深層地觀照認知的本質，以及深入地看到對方深受其苦，也需要幫助等不同方法，這些都是由佛陀直接傳授且是非常實際的方式。

所謂念念分明地“吸氣”，就是清楚覺知空氣如何緩緩地進入體內；而念念分明地“呼氣”，就是清楚覺知身體正將二氧化碳排出去。當念念分明地呼吸時，你會感覺自己與四周的空氣、身體，漸漸地聯繫在一起；因為注意力完全地放在呼吸上，你與你的心也緊密地結合在一起。只要一次念念分明地呼吸，就可以將你、內在的自己與周遭的事物，重新聯繫在一起。接著，再念念分明地呼吸三次，這種緊密地關係就可以維持下去。

不論何時，你若不是站著、坐著或躺著，就是在走路。但是，你要走到哪裡去呢？其實，你已經到達，只要跟隨著步伐，就可以走在當下，走到淨土，走入天堂。當你從一個房間走到另一間，或從一棟大樓走到另一棟時，試著感覺腳與大地接觸；當空氣進入身體時，試著覺察身體與空氣的接觸。這能幫助你發現，在每吸一口氣或吐一口氣時，都能自在地走路。當吸氣時說：“吸”，當吐氣時說，“吐”，如此一來，隨時隨地都可以練習“行禪”。這就是修行，你隨時都如此做，因而有能力轉化生活。

許多人喜歡閱讀宗教書籍或踐行某種儀式，但是他們都不太想真正的修行。其實無論屬於哪一種宗教，只要我們願意身體力行，願意真正地修行，所學習到的教導都具有轉化內心的能力。修行可以將心中憤怒的火海，轉化成清涼的湖泊，一旦我們內心得到轉化，不只能停止受苦，也會成為身邊的人快樂與幸福的泉源。

當憤怒生起時，拿出鏡子看看自己，這時的你一點都不可愛，臉上的肌肉緊繃，看起來就像顆隨時引爆的炸彈。你可以看看正在生氣的人，當看見她全身緊繃時，你會開始害怕，因為她內心的炸彈好像都會引爆。所以，在生氣時，自己照照鏡子，這會給你很大的幫助，它將成為敲醒你的正念之鐘。當看到自己生氣的模樣，你就會生起想要改變的動力，知道必須做些什麼讓自己看起來漂亮一點。這時的你不需要任何化妝品，只要平和、冷靜地呼吸，心存正念，保持微笑。如果你能如此練習一、兩次，就會愈來愈漂亮。你只需要面對鏡子，冷靜的吸氣，微笑地吐氣，立刻就會感到如釋重負。

生氣雖然是種心理現象，但與體內的生化元素息息相關。因此，生氣會立刻使肌肉緊繃，但是一旦知道如何微笑，身體就會開始放鬆，怒氣也會漸漸消散。微笑可使正念的能量從內心生起，幫助你接受憤怒。

古代皇帝、皇后的臣子們都隨身攜帶鏡子，因為當皇宮貴族要召見時，他們都得看起來完美無瑕。為了保持這禮節，他們會隨身攜帶裝小鏡子的錦囊。你也可以試試看，隨身帶鏡子，偶爾看看自己正處於什麼心境下，在唸念分明地呼吸幾次後，對自己微笑一下，緊張就會消失，而覺得輕鬆多了。

憤怒就像是個大聲哭鬧的嬰兒，痛苦而不斷哭泣。所有的孩子都要母親的擁抱，而你就是你的孩子——憤怒——的母親。當開始練習念念分明地呼吸時，你就聚集了母親撫慰、擁抱孩子的能量。然後，以後這個能量好好的擁抱憤怒，繼續練習吸氣、吐氣，你的孩子很快就會得到解脫。

我們知道，所有植物都需要陽光的滋養，對光源也很敏感，凡是獲得陽光擁抱的植物都會經歷內在的轉化。清晨時，花朵含苞待放，直到太陽生起，陽光開始擁抱它們，慢慢地進入它們。陽光是由微細的光子所組成，光子一個個、慢慢地進入花朵，直到整朵花都充滿光子。這時，花朵便不再抗拒綻放在陽光下了。

同樣的，身心構造也對正念非常繁感，如果正念擁抱身體，身體就會得到轉化；同樣地，只要正念能擁抱憤怒與絕望，它們也會得到轉化。根據佛陀的教導與自已的修行經驗，我們瞭解任何事物只要經過正念能量的浸淫，就會得到轉化。

憤怒就像一朵花，剛開始時，你可能不瞭解它的本質或起因。但如果你知道如何以正念的能量擁抱它，它就會開始對你開啟心房。你可以坐著，慢慢地數呼吸或練習行禪，慢慢地聚集正念的能量來擁抱憤怒。只要十到二十分鐘，它就會自然界在面前釋放開來，突然之間，你就會看到它的本質。你將發現，它之所以生起，可能只是因為錯誤的認知，或缺乏純然的禪定功夫罷了！

為了讓憤怒的花朵綻放，你需要保持正念一段時間。這就像在煮馬鈴薯，當你把馬鈴薯放在鍋子裡，蓋上鍋蓋，放到爐子上，即使把火開到最大，如果只過五分鐘就熄火，馬鈴薯並不會熟，你必須讓火繼續燒十五、二十分鐘，才能將它煮熟。然後打開鍋蓋，就能聞到馬鈴薯的迷人香味。

憤怒也是如此，它需要經過烹煮。剛生氣時，憤怒是生的，就像一顆生的馬鈴薯很難下嚥，但是如果你知道如何照顧、烹煮它，憤怒的負面能量，就會慢慢地轉化成具有正面的瞭解與慈悲。

相信我，你一定做得到，不是唯有菩薩才能做到，你也能將憤怒的垃圾轉化成慈悲的花朵。其實，一般人在十五分鐘之內就能成功地轉化憤怒。唯一的秘訣就在持續地練習念念分明地呼吸與走路，以及慢慢地聚集正念的能量擁抱憤怒。

以柔軟的心擁抱憤怒，因為憤怒不是你的敵人，而是你的孩子。就如同你的胃與肺，每當它們出了問題，你不會想丟掉它們。同樣地，對待憤怒也是如此，你能接受它，是因為你相信自己能把它照顧好，並且將它轉化成正面的能量。

懂得使用有機肥料的園丁一定不會丟掉垃圾，因為她需要它。她可以將它轉化成堆肥，堆肥又可以轉化成萵苣、小黃瓜、蘿蔔與美麗的花朵。身為修行人，你就像是個懂得使用有機肥料的園丁。

“憤怒”與“愛”同樣具有有機肥料的本質，它們都可以被改變。愛可以轉情。這點你們都很清楚，很多人都有這樣的經驗。當一段感覺剛開始時，我們會為對方付出許多愛，因為我們愛得如此強烈，甚至相信沒有對方就活不下去。但是，如果未練習保持正念，大概只要一、兩年，愛就會開始變成仇恨。我們對他（她）的感覺完全改觀，會覺得厭惡而無法再一起生活，離婚便成為唯一的選擇。愛情變成仇恨，花朵變成垃圾。如果這時你有正念的能量，就能看透垃圾的本質，然後對自己說：“我不怕，我可以把拉圾轉變成愛情。”

如果你在心中看到產生垃圾的因子，例如害怕、絕望或仇恨，請不要慌張。身為懂得使用有機肥料的園丁、修行人，你可以面對這負面的情緒：“我覺察到心裡的垃圾，我要將它轉化成可以讓愛重生的肥料。”

對修行有信心的人，不會想從一個困頓的關係中遁逃。當知道如何念念分明地呼吸、走路、坐下、吃飯，你就可以聚集正念的能量來擁抱憤怒與絕望，只要擁抱它，就可以讓心獲得釋放，當你繼續擁抱時，就能深層地觀照它的本質。

所以，這樣的修行有兩階段。第一個階段是擁抱並覺察：“親愛的憤怒，我知道你在哪裡，我會好好地照顧你。”第二個階段是深層地觀照憤怒的本質，瞭解它如何產生。

你必須傾聽內心的憤怒，就像母親隨時都注意孩子是否一切無恙。如果母親正在廚房工作，突然聽到房裡孩子的哭聲，她一定會立刻放下工作去安慰孩子。雖然她可以繼續待在廚房裡做出美味的湯，但是，這湯絕對沒有比孩子所受的苦來得重要，她必須放下湯，走進孩子的房間。她的出現就如陽光般地溫暖孩子，溫柔地有顆慈愛而柔軟的心。這時，她會先抱起孩子，溫柔地擁抱他，她身體的能量就會慢慢地進入孩子的身體撫慰他。同樣地，當憤怒生起時也要這麼做，你必須放下手邊所有的事，因為此時最重要的就是回到自己，照顧內心的孩子——憤怒，沒有任何事比好好照顧它更重要的了。

記得小時候你曾發燒嗎？不論別人給你多少藥，仍覺得很不舒服。直到母親來到身旁，輕輕地將手放在你的額頭上，才會覺得好多了！她的手就如天使的手，當撫摸你時，她體內股清新的能量、愛與慈悲，便進入你的體內。母親的手就是你的手，她的手仍活在你的體內。如果你知道如何念念分明地呼吸，試著在此時將手放在額頭上，就會發現母親的手還在那裡。你已經給自己帶來相同的能量，那些從愛與溫柔中生起的能量。

母親不但會用正念擁抱孩子，還會專注地看著他。而孩子之所以能獲得些許安慰，是因為母親溫柔的擁抱，就如同花朵得到陽光滋養。母親抱孩子不是隻為了擁抱，她還想知道孩子出了什麼問題，因為她是個真正的好母親，總能很快地找出孩子的問題，她是照顧孩子的專家。

身為修行人，我們也要成為照顧憤怒的專家，必須好好地照料自己的憤怒，且不斷地練習，直到了解它的根源與運作方式。

當母親念念分明地抱著孩子時，立刻就能找出孩子不舒服的原因，然後要解決問題就很容易了。如果是發燒，只要給些退燒藥；如果是餓了，就給些溫牛奶；如果是尿布太緊，就把尿布放鬆。

身為修行人，我們也要如此做，須念念分明地擁抱憤怒，心才能獲得解脫。當我們不斷練習念念分明地呼吸與走路，就像為憤怒唱了一首搖藍曲，正念的能量會慢慢地進入憤怒的能量，就像母親的能量會在擁抱中進入孩子的身體一樣，就兩件事完全相同。如果你知道如何念念分明地呼吸、微笑與走路，一定能在五到十五分鐘之內，獲得心靈的解脫。

當生氣時，我們會傾向相信憤怒是由別人所造成，而將所受的痛苦都責怪到別人身上。但是如果深入地觀察就會明瞭，造成痛苦的主因，其實是內心那顆憤怒的種子，因為很多人面臨與你相同的情況時，都不會那樣生氣，雖然他們也聽到相同的話或看到相同的情形，但是心都能保持冷靜而不被憤怒之火所轉。為何你卻那麼容易生氣呢？那是由於你內心憤怒的種子已成長茁壯，你從未好好照顧它，以致於讓它獲得太多的灌溉了。

每個人的意識裡都深藏著憤怒的種子，但是有些人憤怒的種子，比正面的愛與慈悲的種子還強大，這可能與過去從未修行有關。當我們不斷地滋養正念的能量，很快就會發現，原來造成痛苦與悲劇主因的並非別人，而是自己內在憤怒的種子，這才停止責怪別人，因為我們瞭解他人只不過是造成痛苦的次要原因而已。

當你有如此的洞察時，心就會得到解脫，而覺得比以前舒坦多了。但這時你生氣時的對象可能仍在地獄之中，他（她）還不知如何修行。一旦你明白如何照顧憤怒，就會覺察到對方正在受苦，此刻便可將注意力放在對方身上。

當一個人不知如何處理痛苦時，就會把它擴散到周圍的人身上，當你痛苦時，也會讓周遭的人感到痛苦，這是很自然的事。所以我們要學習如何處理自己的痛苦，才不會讓它四處擴散。

假如你是一家之主，一定會希望家人都很平安——你很慈悲，不允許自己的痛苦傷害家人，而且你知道痛苦不是個人的事，快樂也是如此，所以會學習如何處理痛苦。

當人不知如何處理憤怒時，會很無助、痛苦，也會使周遭的人痛苦。這時你可能會生氣而認為她應該得到某些懲罰——她曾經使你受苦，所以你想懲罰她。但是經過十到十五分鐘的行禪與念念分明地觀照，你開始瞭解她真正需要的是幫助而非懲罰，這是非常好的洞察。

這個人可能是與你很親近的人，是你的妻子或丈夫。想想看，如果你不幫助他（她），還有誰能幫助呢？

你知道如何擁抱憤怒而覺得舒坦多了，但是當你看到對方還很痛苦時，就會有股想要回到他身邊的動力，因為除了你沒有人可以幫助他。你會充滿想要幫助他的渴望，再也不想懲罰他，這是個完全不同的想法，你的憤怒已經轉化成慈悲了。

正念的修行帶給我們專注力與洞察力。洞察力是修行的果實，能幫助我們原諒、關愛別人。以十五分鐘到半小時的時間，練習保持正念、專注、深入地觀照，如此能將你從憤怒中釋放出來，轉化成為可愛的人，這就是佛法的力量與奇妙之處。

有個十二歲的小男孩，每年夏天都到梅村與其他年輕人一起修行，他與父親之間一直有些問題。每當他犯錯、跌倒或受傷時，父親不但不幫助他，反而用各種難聽的話斥責他：“你這個笨小孩！你怎麼可以對自己做這樣的事！”而這可能只是他不小心跌倒受傷了。因此，他從來不覺得父親是個慈祥的好父親，他發誓如果自己有孩子，絕不以這種方式對他，如果孩子因玩耍而受傷、流血，絕不對他大吼大叫，而立刻擁抱他，並試著幫助他。

隔年他又回到梅村，這次妹妹與他同行。有天妹妹和其他女孩子在吊床上玩，突然間摔下來，頭撞在地上的石頭，血流滿面。小男孩突然怒火中燒，幾乎要大聲地責罵：“你這個笨女孩！你怎麼可以對自己做這樣的事！”他幾乎要做出與父親相同的事，但因他已在梅村修行兩個夏天，能及時阻止自己。他不但未責罵妹妹，反而在別人幫助她時，開始練習念念分明地走路與呼吸，前後大約只有五分鐘，就有新的體悟，他看到自己的反應、憤怒，還有從父親身上所承襲的習氣——他變得與父親一樣，成為父親的延續者。雖然不願這樣對待妹妹，但是父親傳給他的負面能量如此強大，使他幾乎就要做出與父親相同的事。

對一個十二歲的小男孩而言，這樣的覺醒相當難得。他繼續練習行禪，突然間內心生起一股新的動力，想要藉修行來轉化自己的習氣，不再將習氣傳給孩子，他知道唯有修持正念，才能幫助他停止痛苦的循環。

他同時發現父親其實也是憤怒的受害者，可能也不想如此對待他，但是父親內心的習氣同樣實在太強烈了。當洞察父親可能也是負面習氣的受害者後，他對父親的怒意完全消失，幾分鐘後，他突然很想回去邀請父親一起來修行。對一個十二歲的小男孩而言，這實在是個了不起的體悟。

當真正瞭解別人所受的痛苦，你就有能力轉化那股想要懲罰他的慾望，然後只想幫助他（她）。這時你就知道自己的修行是成功的，你是個好園丁。

每個人心中都有一座花園，修行人都得回到這花園，並好好地照料它。也許過去你讓它荒蕪了好長一段時間，但是現在，你應該對這花園的動靜瞭若指掌，並整理得井井有條，重視美麗與寧靜。如果你能好好的照顧它，很多人都會享受到它的美麗。

小時候，父母會教我們如何呼吸、走路、坐下、吃飯與說話，但是當我們成為修行人時，又再度經歷重生成為具有精神生活的人。所以，我們得再學習如何呼吸，念念分明地呼吸；學習如何走路，念念分明地走路；也要學習傾聽，念念分明地、充滿慈悲心地傾聽；還要學習說話，如何使用愛語、信守承諾。當你說：“親愛的！我要你知道，我很痛苦、很生氣。”這就信守了承諾。“親愛的！為了我，也為了你，我很努力地要照顧好憤怒，因為我不想讓情緒失控，那樣會毀了我們。我會盡力改變自己，我正在練習從老師與師父那裡所學的功課。”你的坦白會讓至方對你生起敬意與信心。最後，“親愛的，我需要你的幫助。”這是一個強而有力的聲明，因為通常你生氣時，只會不耐煩地說：“我不需要你。”

如果你可以發自內心真誠地說出這三段話，對方的心靈就能獲得轉化。不用懷疑它所帶來的影響力，你已用行動感動對方，讓他（她）也想與你一起做。她會想：“他這麼誠實地對待我，信守他的承諾，又這麼努力，我一定也要這麼做。”

所以，只要你照顧好自己，也就照顧好所愛的人，只有好好地愛自己，才有能力去愛別人。如果不能照顧自己，你絕對不會快樂，如果內心無法平靜，就不能讓周圍的人感到快樂，你無法幫助別人，也不懂如何去愛。你愛別人的能力完全視愛自己的能力有多少，以及是否能好好地照顧自己。

很多人的心裡都住著一個受傷的孩，這些傷痕可能來自於父母，他們也許在童年受過創傷，由於不知如何治療，只能將傷痛傳給我們。如果我們不知如何轉化與治療內心的傷痕，也可能繼續將它傳給孩子、孫子。所以，我們必須回到內心那個受傷的孩子身邊，幫助他（她）從傷痕中痊癒。

有時心裡那個受傷的孩子會需要我們全部的注意力，他可能從意識底層出來，要求我們關心他，如果你念念分明，就會聽到這孩子求助的聲音。這時你就不會想去看美麗的日出，而會想回到自己，溫柔地擁抱內心受傷的孩子。“吸氣，我回到受傷的孩子身邊；吐氣，我會好好照顧他。”

要能真正地照顧自己，就必須回到內心照顧受傷的孩子。你必須練習每天回到他的身邊，像個大哥哥、大妹妹般地擁抱他、與他說話，或以兩、三頁的信紙寫信給他。告訴他，你知道他在那裡，會盡最大的努力治療他的傷痛。

當說到慈悲地傾聽，通常會認為是要去傾聽其他人。其實我們也要學習傾聽內心受傷的孩子，因為他就活在當下，現在就可以治療他。“孩子！我在這裡，我已經準備好聽你說話。請你告訴我所有的傷痛，我就在這裡聽你說話。”如果你知道如何回到他身邊，而且每天如此練習五至十分鐘，療效就會出現。當去爬壯麗的山時，邀請他同行；當欣賞美麗的日出時，邀請他一起享受美景。若能持續幾星期或幾個月，心裡受傷的孩子就能痊癒，而“正念”正是供給我們能量的來源。

每分鐘的修行都在聚集正念的能量，正念並非來自身外，而是你的內心。正念的能量可以幫助我們活在當下，完全地活在此地、此刻。當念念分明地喝下一杯茶，你的身心就完全結合成一體，你是真實的，茶也是真實的。但是如果你坐在一家播放著音樂的咖啡廳，腦海裡想著工作，這並未真的在喝茶或咖啡，你喝的就是工作與擔憂。你一點都不真實，咖啡也不真實，茶或咖啡只有在你回到自己的那一刻，在你將自己從過去、未來與擔憂中釋放出來時，才是真實的。當你是真實的，茶也變得真實，而你與茶的接觸也變得真實，這才是真正的“喝茶”。

你可以辦個“茶禪”的活動，讓朋友們有機會練習“活在當下”，真正的享受一杯茶與彼此的存在。茶禪就是一種修行，它能幫助我們獲得解脫。如果你還牽掛、擔憂過去，或擔心未來，隨時帶著工作、害怕、焦慮或憤怒，你就不是自由的人。因為你未完全地活在當下，生命就不真的屬於你，茶、另外一個人、藍天或花朵都不是你的。所以，為了真真實實地活著，為了能深深碰觸生命，你必須成為自由的人，培養正念可以幫助你獲得自由。

正念的能量就是活在當下的能量，你的身心是合一的，當你練習念念分明地呼吸、走路，就能從過去、未來、工作中解脫，又重新而完整地活著，完全地活在當下，“自由”是讓你接觸生命、藍天、樹木、鳥兒、好茶與其他人的基本條件，所以練習保持正念是如此重要。而且，這不是件必須花好幾個月來訓練自己的苦差事，一小時的練習就可以讓你更加有覺照力。例如喝茶時，訓練自己念念分明的喝茶，當下你就是個自由的人；做早餐時，也可以訓練成為自由的人。每天的每一刻，都是訓練自己念念分明的活著、聚集正念能量的好機會。

“親愛的！我知道你在這裡，我很高興你在這裡。”

我們常常忘了自己擁有什麼，但是有了正念，就能清楚覺察到當下的所有事物，包括你所愛的人。當你告訴所愛的人：“親愛的！我知道你在這裡，我很高興你在這裡。”這表示你是個很自由的人，而且擁有正念，有能力珍惜與感謝在當下所發生的一切。在你活在當下，而且所愛的人就在你身邊。

內心培養多少正念的能量，對你非常重要，因為你要用它擁抱所愛的人。當你深情地看著所愛的人，跟他（她）說：“親愛的！你能在這裡真好，我真高興你能站在我面前。”不但你很高興，對方也歡喜，因為他（她）讓你的正念如此幸福地擁抱著。當能與另一個人如此相處，你會對那人生氣機會就減少許多。

每個人都可以如此練習，且無須花八個月來完成，只需要每天花一、兩分鐘練習念念分明地呼吸與走路，把自己帶回此地、此刻，讓自己再次真正地活著。然後走向所愛的人，注視他的眼睛，微笑地對他說：“親愛的！你能在這裡真好。真高興你能站在我面前。”

正念可以使你所愛的人快樂而自由。或許現在你所愛的人正被她的憂慮、憤怒與善忘所困擾，但是正念可以將與她從痛苦中解救出來。因為正念是佛陀的能量、開悟的能量，只要念念分明，佛陀就無所不在，隨時都用愛的臂膀擁抱你們。

我們要與家人、心靈契合的朋友一起修行，因為我們很難靠自己的力量獲得成就，我們都需要盟友。在過去，我們與家人、朋友的關係可能是建立在使彼此受更多苦，以及與日俱增的憤怒上。但是現在，我們要開始改變，要以照顧好彼此的哀傷、憤怒與挫折而結盟，要共同商討重建和平的策略。

先從與所愛的人談話開始：“親愛的！過去我們都讓彼此受太多苦，而成為憤怒的受害者，為彼此建造了可怕的地獄。現在，我想要改變，希望我們能成為盟友，互相保護，一起修行。讓我們一起轉化憤怒，修持正念來建立美好的生活吧！親愛的！我需要你的幫助、支持與合作。沒有你，我真的做不到。”你必須把這些話告訴伴侶、兒女，而且就是現在！這番話將帶給你們新的體悟，這就是愛。

你可能在聽聞五分鐘的佛法後，就獲得某種體悟，但是你必須在生活中維持，如此才能把它帶回家，應用在生活上。當這體悟在心中不斷滋長，困惑與無知就會漸漸地隨之消除，它不但會影響你的想法，也會影響身體與生活方式。所以，試著與伴侶、所愛的人溝通出維持和平的行動計劃、正念消費的行動計劃和保護彼此的行動計劃，這對你們很重要。為了讓這場對談圓滿成功，你們必須全力以赴，把自己最好的一面呈現出來，如此才有可能讓彼此停止受苦。現在，你要重新開始轉化自己，但是如何說服對方一起努力，你得看你自己了。

有位年輕的美國人，他與父親已有五年不交談了。有天因接觸到佛法，對他造成很深的影響，徹底地改變他的生活，他想讓一切重新開始，因而決定出家。他先與梅村的師父們共住了三、四個月，以強烈的動機證明自己可以成為出家人。從進入禪修中心的那天起，他就不斷地練習念念分明地觀照、行禪與打坐，與我們一起作息。

他不對父親抱任何期待，就從自己做起。禪修的生活與內心的寧靜，使他能每天心平氣和地寫信給父親。在不期待父親回信的情況下，將修行過程與每天所感受的小小快樂，全都寫信告訴父親。六個月之後，他打電話給父親。在電話接通之前，他不斷地保持念念分明地呼吸，以幫助他保持冷靜。父親對他的出家完全不諒解，因此開口的第一句話是：“你還跟那個團體在一起嗎？還在當和尚嗎？你將來到底會有什麼出息？”年輕人回答他：“爸爸！現在我最關心的事是如何與你建立良好的關係，與你重新溝通，如何親近你，這就是我唯一關心的事。對我而言，這比任何事，包括我的未來，都要來得重要。”

他的父親沈默了很長一段時間，這位年輕的法師就持續地專注在呼吸上。最後父親開口了：“我同意你剛才說的，這對我也很重要。”所以，父親對他的感覺其實不是隻有憤怒，這六個月來，他在寫給父親的信中說了許多美好的事物，這些都滋養了父親內心正面的種子。從那天起，父親每天都打電話給他，他們又打開了溝通之門，現在，這對父子的快樂已是一件事實。

在我們於生活中有常常地改變之前，要先檢視自己的飲食習慣與消費方式。我們必須以一種停止消費有毒物質的新方式生活，如此一來，才有力量使內在美好的特質重新生起，不再成為憤怒與挫折的受害者。

當溝通之門開啟時，所有的事都變成可能，因此，我們應該把心力放在重建與別人的溝通上。你必須向對方表達想要和解的願望，請他支持你，告訴他“我們之間的良好溝通，對我非常重要。我們的關係對我是如此可貴，沒有什麼比這更重要了。就這樣清楚地告訴對方，並請他支持你。

你們必須開始協商出一個新的策略，不論對方能做到多少，你都必須儘自己最大的努力去做，百分之百地投入。所有你為自己做的，都要為對方而做。不要等待或預防條件，或說：“如果你不試著做點什麼來與我和解，那我也不要。”這樣只會失敗。和諧、和解與快樂，得從自己開始做起。

如果我們總是相信，只要對方未改變，事情就無轉還的餘地，這是錯誤的。我們總是有其他創造快樂與和諧關係的方法，而你就有開啟的鑰匙，走路、呼吸、微笑與回應的方式都很重要，你必須從這些方法做起。

溝通有很多種，最好的方式就是你不再生氣，也不想責怪對方，能完全瞭解並接納對方的想法。不要只用言語，也要以你的舉止——愛的眼神與溫柔的動作來傳達。若讓人覺得親近你是件很愉快的事，事情就會有很大的轉變，沒有人可以抗拒與你接近，你成為一棵有樹陰的大樹、一條清涼的小溪，給人一種清新怡人的感覺，人類與動物都想親近你。因此，當你真正地從自己做起時，就有能力重新開啟那道溝通之門，其他人也會很自然地開始改變。

我們要告訴所愛的人：“親愛的！過去我們讓彼此都受了很多苦，因為我們都無法處理憤怒。現在，我們必須一起來想個新方法，好好地照顧自己的憤怒。”

佛法可以消除憤怒的心火、痛苦的熱度，可以在當下帶給我們快樂與寧靜的智慧。因此，我們想出來的和解辦法，也應該建立在佛法的基礎上。

當憤怒的能量生起時，我們常會有股衝動，想去懲罰使我們痛苦的人，以發洩內心的憤怒。這是我們內在的一種習氣，每當痛苦時，總是責怪他人帶給我們痛苦。其實，我們才應該為自己的憤怒負責，但是，我們總是無知地相信，如果能說或做什麼來懲罰他，就會覺得舒服一點。我們應該將這樣的信念徹底連根拔除，因為生氣時所說或所做的任何事，都只會更加傷害彼此的關係。所以，試著在生氣時，什麼都不要做。

當你說了難聽的話，或做了報復別人的事，憤怒常常只會有增無減。因為如果你使別人受苦，那人也會說些或做些什麼來報復你，他也希望這麼做會舒服一點。冤冤相報的結果，衝突便繼續擴大，即使同樣的衝突一再發生，你們也都清楚每次的憤怒與痛苦是如何擴大，但仍然未從經驗裡有所學習。因為你從未發現，每次懲罰對方時，只會使情況更加惡化。

懲罰別人就是懲罰自己，永遠都是如此。每當美國懲罰伊拉克時，不但伊拉克受苦，美國也受苦。同樣地，當伊拉克想傷害美國時，不但美國受苦，伊拉克也受苦，這樣的情況在世界各地都是如此。無論在以色列與巴勒斯坦之間，或在回教徒與印度教徒之間，或你在與另一個人之間，都是如此。所以，讓我們醒過來吧！認清一項事實，懲罰別人並非聰明的方法。大家都是聰明人，應該好好地善用自己的智慧，集思廣益，共同約定一個能照顧憤怒的方法，明白懲罰對方其實是不智之舉。所以，你們要相互承諾，當生氣時，不會意氣用事地說話或做事，而會回到自己，以念念分明地呼吸與走路來照顧憤怒。

利用你們心情愉快時，簽下和平條約——一紙真受的條約。這和平條約是完全基於真愛而簽訂，與政黨之間所簽署的政治條約完全不同，因為那完全是為了各自的利益，彼此之間仍充滿懷疑與憤怒，你們的和平條約則是出於真愛的誓約。

佛陀從未要我們壓抑憤怒，他教導要回到自己，好好地照顧它。當身體不適時，可能是腸胃或肝出了問題，這時就必須放下工作，好好地照顧自己。我們會做一些按摩，或以熱水袋熱敷，很細心地照顧身體。

情緒就像器官，是我們的一部分。所以生氣時，也應該回到自己，好好地照顧它。我們不能說：“憤怒，走開！我不要你。”因為胃痛時，你不會說：“胃，你走開！我不要你。”你一定會好好照顧它。同樣地，我們也必須擁抱與照顧憤怒，要認知它的本質，擁抱它，然後對它微笑。念念分明地走路與呼吸的能量，可以支持我們這麼做。

在此，我不是要告訴你隱藏自己的憤怒。相反地，應該讓其他人知道你在生氣、受苦，這點很重要。當你對別人生氣時，請勿假裝不生氣或不痛苦。如果那人對你很重要，就必須向對方坦承你很生氣，且在受苦，你可以用很冷靜的方式告訴他（她）。

在真愛裡沒有驕傲，你不能假裝未受苦或不生氣。由於自尊心作崇，而想向對方否認真正的感覺：“生氣？我？我為什麼要生氣？我沒事兒！”但其實你覺得糟透了，好像正被地獄的怒火所燃燒。你必須把這感覺告訴伴侶或兒女。我們常會想告訴別人：“我不需要你來使我快樂，我自己也可以過得很好！”當這麼做時，你就違背原本說好要分享一切的誓言。

以前當你們還很甜密時，你會向對方說：“沒有你，我根本無法生活，你是我快樂的泉源。”但是當你生氣時，說的話卻完全相反：“我不需要你！你不要靠近我！不要碰我！”這時你寧可鎖上房門，表現出完全不要對方的態度。這是種非常人性而原始的反應，但並不是有智慧的作法，畢竟快樂不是你個人的事。如果你們當中有個人不快樂，另一個人就不可能快樂。

1 “親愛的！我很生氣，也很痛苦。”

如果能對別人說：“親愛的！我愛你！”，這是件美好。又重要的事。我們都會想要與所愛的人分享快樂、美好的感覺。但是生氣、痛苦時，也應該讓對方知道你的感受，你有權利這麼做，這才是真愛。試著很平靜地向對方說：“親愛的！我很生你的氣，現在我覺得很痛苦。”可能這時你的聲音聽起來很難過，但沒有關係，就是不要說懲罰或責怪對方的話。“親愛的！我需要你知道，現在我很生氣，也很痛苦。”這是真愛的語言。因為你們誓言要以伴侶、夫妻的角色支持對方。同樣地，父子、母女也都是彼此的伴侶，無論生氣的對象是孩子、父親或母親，你都應該把心裡的話說出來。

你有責任告訴對方你在生氣。當快樂時，你與他（她）分離喜悅；當痛苦時，也要將痛苦告訴對方。即使你認為痛苦是因他（她）而起，也必須信守承諾，冷靜地告訴他（她），使用真愛之語是你唯一的條件。

你必須儘快告訴對方自己的感受，不要將憤怒、痛苦的感覺悶在心裡超過二十四小時，否則就會累積太多而傷害自己。如果你怎樣都不相告訴他，那就證明你對他的愛與信任非常薄弱。儘快告訴對方你的痛苦與憤怒，你的期限是二十四小時。

你可能覺得自己仍不夠冷靜，還很生氣，而無法立刻告訴對方。這時你可以試著念念分明地呼吸或在戶外步行，等你已冷靜準備好與他分享感覺時，再開口說話。如果二十四小時的期限將到，而你仍然無法冷靜，就把要說的話寫下來。試著寫張“和平紙條”交給她，並確定在二十四小時之內她會收到，這點很重要。你們都要承諾，在生對方氣時採取這樣的行動，否則就違反所簽上的和平條約。

2、“我正在努力。”

如果你真的下定決心要做些改變，可以再進一步地告訴他；“我正在努力”，這表示你正努力地剋制自己不要意氣用事，正練習念念分明地呼吸與走路，練習以正念擁抱憤怒，用佛法的教導慢慢地轉化憤怒。但如果你並未認真地練習，請不要隨便說：“我正在努力”，只有在你生氣，而又知道如何處理情緒時，才有權利說：“我正在努力”這句話將能激起對方對你的信心與敬意。“我正在努力”就表示你正遵守承諾，會回到自己，好好地照顧憤怒。

當生氣時，憤怒就是你的孩子，要細心地照顧它。就像胃痛時要回到自己，好好的擁抱胃，它在此時就是你的孩子。胃是肉體的身行，憤怒則是內在的心行，照顧憤怒就必須如同照顧胃與腎一樣。你不能說：“憤怒，走開！你不屬於我！”所以當你說：“我正在努力”，就表示正在擁抱照顧憤怒。你練習正念的呼吸與行禪，藉此釋放生氣的能量，將它轉化成正面的能量。

當你擁抱憤怒時，要深層地觀照它的本質，因為你知道自己可能是錯誤認知的受害者。你可能誤解了所看或聽到的事，也可能對說過或做過的事抱持錯誤的想法，你的憤怒其實是來自無知與錯覺。當你說：“我正在努力”，表示你明白有好幾次都因錯誤的認知而生氣，所以現在會很小心。你知道不該那麼快認定自己是別人錯誤的行為或言語的受害者，事實上，可能是自己在內心建造了這座地獄。

3、“請你幫助我。”

接下來，你可以很自然地說出第三句話：“親愛的！請幫助我，我需要你的幫助。”這就是真愛之語。當生氣時，你會很自然地想用相反的方式說話：“別碰我！我不需要你。沒有你，我也可以把事情處理得很好。”但是，你已經承諾要照顧彼此。因此，當痛苦時，即使已經知道如何修行，你還是很自然地需要對方的幫助，請對他說：“親愛的！我需要你的幫助，請幫助我。”

如果你能寫下或說出這三句話，就真的懂得什麼是愛了，你正在說愛的語言。“親愛的！我要你知道，我覺得很痛苦。我正在努力，正試著不責怪別人，包括你。因為我們是如此親近，曾經互相承諾，所以我需要你的支持與幫助，幫助我走出這生氣、痛苦的心境。”當你以這三句話與對方溝通時，對方的心很快就能獲得安慰與解脫，而你處理憤怒的方式也可激起對方與自己的信心與敬意，其實這並不困難。

如果我是對方那個人，在聽到這三句話時，就會立刻感覺到你對我的忠誠與真摯的愛。因為你不只在快樂時與我分享喜悅，也願意在受苦時讓我分擔痛苦。當你告訴我正在盡力時，我便對你生起信心，打從心底敬佩你，因為你是個真正的修行人，你對所學的，以及對師父的教導與同修的道友們都如此忠誠。當你練習說出這三句話時，就已在內心擁抱師父與僧團了。

因為你如此盡心，我很自然地也想要盡力，因而回到內心開始練習。為了讓自己值得你這麼努力，我也必須深刻地觀照自己並盡力去做。我得問自己：“我到底說了或做了什麼，讓他這麼痛苦？為什麼我會這麼做？”只是聽了你說的話，讀了你寫給我的和平紙條，我就能重新找回自己。佛法在感動你之後，也開始常常地感動著我，現在輪到我來讓正念的能量盈滿自己的心了。

當對方收到你以真愛之語所傳達的訊息，就會被你的愛、話語與修行所啟發。當他了解你所說的話，許多的覺醒與敬意就會油然生起，曾想回到自己，重新思考是否做了或說了什麼而讓你痛苦。如此一來，你的修行就傳遞到他身上，他會看到你正在盡力，為了回應你也會很盡力，而輕輕地對他自己說：“親愛的！我也在努力。”

這是多麼美好啊！你們都在修行，佛法已經盈滿你們的內心，佛陀正活在你們的心裡。這時什麼都不危險了，你們已經回到自己，為了能真正地瞭解事實而深入地觀照它。在這觀照的過程中，如果當中有人洞察事情的來龍去脈，就必須立刻告訴對方發現了什麼。

如果你發現只是由於某種錯誤的認知而生氣，就得立刻告訴對方，讓她知道你因子虛烏有的事而生氣，她並未做錯什麼，你生氣是因為對當時的情況有所誤解。你應該立刻打電話、傳真或寫電子郵件給她，因為這時她還在為你所受的痛苦而擔心，如果你能這麼做，她就可以放心了。

當她反省時，可能也會發現自己曾因不理性的想法或錯誤的認知，對你說了或做了某些事，因為很後悔，也想與你分離。“親愛的！那天我不夠留神，說了些不該說的話。由於我錯誤的認知，而做了件不太好的事，我知道自己不夠小心，我不是故意要讓你痛苦。我要向你道歉，我保證下一次會更成熟、更小心一點。”當你聽到她這麼說，痛苦就會立刻消失，而且這時你會打從心裡敬佩她。現在，她也成了修行人，你們對彼此的敬意都開始滋長，而“尊重”正是真愛的基礎。

在越南的傳統習俗中，夫妻之間應該相敬如賓。因為真正地尊敬對方，不會在對方的面前更衣，言行舉止都充滿敬意。如果你們對彼此的敬意消失了，真愛就無法延續。夫妻之間相敬如賓，是亞洲社會的一項傳統，我相信西方國家也有這種想法，至少在過去的社會如此，如果沒有這種相互的尊重，愛便很難持久，憤怒與其他負面的能量會慢慢控制兩人的關係，使婚姻關係開始惡化。

在梅村所舉行的婚禮上，新婚夫妻相互鞠躬以表示對彼此的恭敬。我們相信每個人的心裡都有佛性，都具有能開悟、長養慈悲與智慧的能力，所以要表達對彼此的恭敬。當你向伴侶鞠躬時，也向他（她）宣示你的愛；當你不現尊敬他，對他的愛便隨之而逝。因此，我們要很小心地去滋養、維護對彼此的敬意。

使用這三句真愛之語，在衝突中認知自己的責任，都是向對方表達與滋養彼此真愛的踏實作法。不要小看這三句真愛之語的力量。

真愛之語中的每個微小粒子，都包含你對對方全部的愛，有了真愛，就可以面對所有的事。你可以把這三句話寫在一張信用卡大小的紙條上，放在皮夾裡，把它當作能拯救你的寶貝，它會隨時提醒你記起你們之間的承諾。

有些人喜歡把院子裡撿到的小石頭洗淨放在口袋裡隨身攜帶。每次把手插進口袋裡時，就會碰到它，然後輕輕地握著，開始試著念念分明地呼吸，內心就能漸漸平靜。當憤怒生起時，小石頭就成了你的佛法，能提醒我們三句真愛之語。你可以輕輕握著它，平靜地呼吸、呼氣，並面帶微笑，這對止息憤怒會有很大的幫助。你也許會覺得這方法有點幼稚，但它的確很有效。當在學校、工作或購物時，沒有東西可以提醒你回到內心，因此可以把小石頭當作老師、同修，它就是你正念的晨鐘，能讓你休息片刻，慢慢地回到呼吸上。

很多人會用念珠來誦耶穌或阿彌陀佛的名號，這顆石頭與念珠是相同的，它能提醒你，老師、師兄、師妹們永遠與你在一起，幫助你回到自己的呼吸，讓愛在心中滋長而生生不息。這顆小石頭能幫助你永遠保持一顆覺悟的心。

我們都知道當憤怒生起時，若採取任何語言或行動並不明智，因此，想剋制自己的反應，須先從言行下手，其實真正該做的是：回到內心觀照憤怒。

憤怒是心中的一個能量區，是屬於我們的一部分，是個內心正在受苦而需要照顧的小孩。當生氣時，我們最該做的事，就是聚集另一個能量來擁抱與照顧憤怒。第二個能量區是正念的能量，也就是佛的能量，它存在於每個人心中，我們都有能力藉念念分明地呼吸與走路來聚集它。所謂“佛在心中”，不只是個概念或理論，而是真實的存在，每個人都有能力聚集正念的能量。

“正念”就是活在當下，清楚地覺察周圍所發生的一切事。這個能量對於修行非常重要，它就如同慈祥的母親，把自己正在哭泣的孩子——憤怒、絕望與嫉妒，擁入懷裡，好好的照顧。

因此，我們有兩個能量區，一是“憤怒”，二是“正念”，修行就是要以正念的能量覺知與擁抱憤怒的能量。這並非是壓抑憤怒，你必須溫柔地、慢慢地做，絕不能使用暴力。正念是你，憤怒也是你，不該把自己變成戰場，不要利用某一方去擊倒加一方。我們不要認為“正念”是好的、正確的，“憤怒”就是壞的、邪惡的，只要認知到“憤怒”是負面的能量，而“正念”是正面的能量，你要以正面的能量“照顧”負面的能量。

修行是根基於對“不二”（non-duality）的認識，我們內心所有負面與正面的感覺，都遵循自然的法則而生，都同樣真實。因此，無須在內心打仗，只要擁抱與照顧這些感覺。你可能認為必須與邪惡的感覺對抗，並將它趕出心靈，但這是錯誤的。在佛教傳統中，禪坐並非把自己變成以“善”擊“惡”的戰場，這點非常重要。你所要練習的，其實是轉化自己。如果內心沒有垃圾，就沒有東西可作堆肥來滋養心中的花朵，所以，痛苦、悲傷的感覺正是你所需要的，也都是真實、自然的，可以轉化並好好地利用它們。

修行的方法是非暴力的，非暴力來自於對“不二”與“相互依存”的洞察，洞察所有的事物都相互牽連，無法獨立存在。當你對其他事物使用暴力，便是在對自己使用暴力。只要仍未洞察“不二”，就會想使用暴力、懲罰、壓迫或毀滅。一旦洞察“不二”的真理，就能同時對內心的花朵與垃圾微笑，並用雙手擁抱它們，這洞見是你採取非暴力行動的基礎。

當你洞察“不二”與“相互依存”的真理，就會以最和平的方式照顧身體，也會以非暴力的方式照顧包括憤怒的各種心行，同時溫柔地對待兄弟姐妹、父母與周圍的人。因此，“非暴力”很自然地就可以從這種新的態度中生起。一旦洞察相互依存的事實，就不會再將別人視為敵人。

修行的基礎在對“不二”與“非暴力”的洞察，一旦有所洞察，就會懂得如何溫柔地對待自己的身體、憤怒與絕望。憤怒的根存在於非憤怒的元素與生活方式中，如果我們對內心的每個想法、感覺都加以無分別地照料，就能避免負面能量的掌控，藉著減弱負面種子的能量，正念也能免於被淹沒。

當憤怒生起時，要覺察、接納它的存在，並瞭解它正需要我們的幫助。這時應該避免意氣用事地說話或做事。相反地，要立刻回到自己，請正念的能量生起，讓我們有能力擁抱、覺察與照顧憤怒。

我們也應該告訴別人自己正在生氣，覺得很痛苦。“親愛的！我要你知道，現在我很痛苦、很生氣。”如果你是個好修行人，你還會再加上：“我正在努力地照顧憤怒。”最後第三句；“請幫助我。”因為對方與你的關係那麼親密，你真的需要他（她）的幫助。以這種方式表達憤怒是非常有智慧的，是相當誠懇、忠誠的，因為當你們則在一起時，已彼此許下承諾，要分享所有的無論是正面或負面的事物。

這種愛的語方與溝通方式，將能讓對方對你生起敬意，並鼓勵他也回頭反省自己，試著與你做同樣的事。他會看到如此尊重自己的感覺，而且當生氣時懂得如何處理情緒。同時，由於你正努力地擁抱憤怒，就不再將對方視為敵人而想懲罰他，反而會把他（她）當作是一直支持你的朋友。因此，這三句真愛之語非常值得你試試看。

你得記得在二十四小時之內告訴對方這三句話。佛陀說，比丘有權利生氣，但是不能超過一個晚上，畢竟把怒氣憋在心裡太久實在很不健康。因此，不要把這種感覺憋在心裡超過一天。你要冷靜、充滿愛意地告訴對方這三句話，一定要訓練自己這麼做。如果怎樣都無法冷靜下來，而期限又快到了，就把這三句話寫在紙上交給對方。“親愛的！我很生氣，我覺得很痛苦。不知為什麼你要對我做出這樣的事，對我說那樣的話。我要你知道我很痛苦，我正在努力地照顧憤怒。親愛的！我需要你的幫助。”你我定要把這張和平紙條交給對方，而且確定他已收到。事實上，你會發現，在交給他和平紙條的那一刻，你的心已經得到些許解脫。

你也可以在三句真愛之語的後面，再加上幾句話：“這個星期五晚上，讓我們一起坐下來，好好地觀照整件事吧！”你可以在星期一或星期二就告訴對方這個想法，如此你可以有大約三到四天的時間，好好地練習如何是行和平對談。而且在這三、四天裡，你們都還有幾機會回想造成衝突的原因，瞭解整件事的來龍去脈，可以自己決定要何時討論它，不過我想星期五晚上是最好的，因為如果你們因此而和解，接下來就可以共度一個很美好的週末。

在約定好之後，你就得不斷地練習念念分明地呼吸，並觀照憤怒的根源。不論你是在開車、走路、做飯或洗東西，都要持續地以正念擁抱憤怒。這麼一來，就有機會深刻地觀照憤怒的本質，然後會漸漸發現造成痛苦的主因，原來是內心那顆生氣的種子。你會那麼生氣，是因為這顆種子太常被自己與其他人所灌溉了。

憤怒以種子的形式存在我們的內心，愛與慈悲的種子也是如此。在我們意識中，總是潛藏著各種負面與正在販種子。修行的目的，就是要避免灌溉負面的種子，而能辨認出正面的種子，並且每天持續地灌溉它們。這就是愛的修行。

你必須以“選擇性的灌溉”（selective watering）來保護自己與所愛的人。對你所愛的人說：“親愛的！如果你真的關心我、愛我，請不要每天灌溉我負面的種子。如果你繼續這麼做，我會很不快樂，如果我不快樂，就會使你不快樂。所以，請幫助我，不要灌溉我內心憤怒、不耐、苦惱與絕望的種子。我也向你保證，我會很小心地不去灌溉你的負面種子。我知道，只要灌溉，你的負面種子，你就會很不快樂，而我也會因此受苦。因此，我發誓，我只灌溉你內心那些愛、慈悲與善體人意的正面種子。”

在梅村，我們稱這種修行為“選擇性的灌溉”。如果你是個易怒的人，那是因為內心那顆憤怒的種子長期得到灌溉，是你允許它接受灌溉的。你從未與周圍的人協議好只灌溉好的種子，並保護自己，如果你不保護自己，也就無法保護所愛的人。

每當我們擁抱憤怒，好好地照顧它時，心就能獲得些許的解脫。如果我們繼續深入地觀照，就會漸漸得到一些新的體悟。第一個體悟可能是，心中那顆憤怒的種子實在太大了，它正是造成痛苦的主因。一旦看到這個事實，就會發現原來對方只不過是次要的原因而已，並非讓我們生氣的主因。

如果我們繼續深入地觀照整件事，就會清楚地看到那個使我們生氣的人，其實也深受其苦。一個內心痛苦的人也會帶給周圍的人許多痛苦，因為他不知如何處理自己的痛苦，如何擁抱與轉化它，所以痛苦只會不斷加深，而身旁的人都不曾幫助他。我們都未做到選擇性的灌溉，如果曾試著每天灌溉他內心正面的種子，他就不會是今天這個樣子了。

選擇性的灌溉非常有效，只要一小時就可以讓事情產生很大的轉變。如果你願意花一小時灌溉別人內心的花朵，就可以讓它重新綻放，而這並不困難。

幾年前，有對夫婦從法國西部波爾多到梅村參加佛法講座。那天我們正在慶祝佛誕，我所講的題目正是“選擇性的灌溉”，當我講課時，發現那位妻子坐在後面暗暗飲泣。演講結束後，我慢慢地走近她的丈夫，告訴他：“你的花很需要你的灌溉。”他很快就明白我的意思。在回家的路上，他開始灌溉妻子內心正面的種子，他們大概只花了一個小時又十幾分鍾回到家，當打開家門時，孩子驚訝地發現母親今天晚上很不一樣，她顯得神采奕奕、笑容滿面，她已經很久沒有如此了。

其實，這位妻子的內心有很多美好的種子，可是丈夫一直未察覺、灌溉它們，只是一再地為她的負面種子澆水，這完全是因為他不懂如何修行。他並非沒有能力灌溉妻子的正面種子，其實他也可以做得很好，只是必須到梅村來，讓我們提醒他修行的方式，以及心靈導師的鼓勵。所以，大家一起共修是很重要的，你需要與僧團、師兄、師姊、朋友們一起修行，來提醒你這些已經知道的事。雖然佛法就在你心中，它也需要灌溉，唯有平日灌溉，它才會在你需要時顯現在面前，而成為真實。如果你真的能灌溉所愛的人心中的正面種子，他就不會帶給你那麼多痛苦了。因此，你必須為自己所受的痛苦部分的責任。

在星期五的約會前，你一定要先深入地觀照整件事，才能瞭解自己在這衝突中所扮演的角色。不要責怪對方，你必須先認知一個事實，內心那顆憤怒的種子才是造成痛苦的主因，而對方只不過是次要原因而已。

當你開始瞭解自己在衝突中所扮演的角色時，心就會獲得許多解脫。你又可以念念分明地呼吸，能擁抱憤怒，並慢慢地釋放內心負面的能量，只要十五分鐘的修行，你就會覺得舒服多了。

但是，當你的心獲得解脫時，對方可能還陷在自己的負面情緒中而痛苦不堪。她是你所愛的人，是你的花朵，你已經承諾要好好照顧她，所以對她有責任。你知道必須為她現在這樣子負部分的責任，因為你未好好地修行，未照顧好花朵。有了這樣的想法後，你會開始同情她，有股想回家幫助她的衝動。想想看，這個人對你那麼重要，如果連你都不想幫忙，還有誰會來幫助她呢？

一旦生起要回到她身邊幫助她的衝動，你就知道所有憤怒的能量都已轉化成慈悲，修行已開花結果，那些肥料、垃圾都已轉化成花朵。整個過程可能需要十五分鐘、半小時或一小時，完全看你專心與保持正念的程度，以及在修行的過程中所獲得的智慧與體悟。

如果你在星期二就有新體悟，也認知到自己的責任，即使這時離星期五還有三天，為了不讓對方再繼續擔心，你應該馬上打電話給他。“親愛的！我現在已經覺得好多了。我突然瞭解，原來我是自己錯誤認知的受害者，我很清楚地看到，是我讓我兩受苦的。請不要再擔心星期五晚上的約會。”你會這麼做，因為你愛她。

我們大部分的憤怒都是由錯誤的認知所引生。所以，觀照痛苦的成因時，只要一發現生氣是由於自己的誤會，就得立刻告訴對方。因為事實上，對方並不想使你受苦，也不想傷害你，但是基於某個原因，你深信他要使你受苦。每個人都得練習深入觀照心念，無論我們是父母、子女或伴侶。

曾經有個男人必須離家一段很長的時間，在他離開前，並不知太太已懷孕，等到他回家時，孩子已經生下。他一開始就懷疑孩子不是他的，而且認定是常來幫忙鄰居與他太太所生，他總是滿懷疑心地看著小男孩，他恨他，因為在孩子臉上看到鄰居的臉。有天，他的弟弟第一次來訪，當第一眼見到孩子，就對他說：“他簡直與你長得一模一樣，根本就是你的複製品嘛！”這句話去除了他長久以來的錯誤認知，而這認知已經佔據他的心達十二年之久，不但使他太太深受其苦，也讓小男孩因父親的怨恨而痛苦不堪。

我們常依著錯誤的認知在行事，其實不該如此確定自己的看法是正確的。當看到美麗的太陽，你可能相信太陽就是現在這樣子，但是科學家會告訴你，那是它八分鐘前的樣子。因為太陽與地球相距遙遠，陽光需要花八分鐘才能到達。又如當看著天上的星星時，你相信它就在那裡，但事實上它可能在一千年、兩千年或一萬年前就已經消失了。

我們必須非常小心地看待自己的認知，否則就會因此而受苦。你可以試著在紙條上寫著：“你確定嗎？”然後貼在房間，這將對你有很大的幫助。你是否曾經注意到在大型醫療院所裡，也開始掛上這樣的標語：“即使你很確定，請再檢查一次。”這是提醒病人愈晚發現疾病就愈難治療的警語。雖然醫院所關心的是那些潛伏的疾病，而非內在的心行，但我們還是能利用這標語提醒自己：“即使你很確定，請再檢查一次。”我們常因錯誤的認知而使自己痛苦，也把所愛的人一起推入痛苦的深淵。因此，問問自己，你確定自己是對的嗎？

有些人因為錯誤的認知而痛苦了十幾、二十年，他們相信別人背叛或厭惡他們，即使對方可能只是出自一番好意。一個錯誤認知的受害者，不但使自己痛苦，也連累周圍的人。

所以當生氣、痛苦時，請回到自己，深入地檢視認知的內函與本質，檢視所相信的事。如果能去除錯誤的認知，祥和與幸福的感覺就會在心中浮現，而你又有能力重新愛別人。

當對方看到你在盡力檢視自己生氣的原因時，也會產生想要修行的動力。當她開車、做飯時，會問自己：“我到底做了什麼，說了什麼，讓他那麼痛苦？”然後也會深入地照顧自己。她知道，一定是她做了什麼事讓你如此痛苦，而開始懷疑是否真的不用對你的痛苦負責。如果她發現其實就是她說的話或做的事不小心傷害了你，那麼她就應該打電話或傳真向你表達歉意。

如果你們都在深入觀照的這個星期中有所體悟，就不用等到星期五才溝通，可以把星期五晚上當作特別的夜晚，一起坐下來享用一頓美好的晚餐，或喝杯茶，配上美味的蛋糕。你們可以為彼此真摯的愛情而慶祝。

如果你們都沒有成功，那麼星期五晚上就是練習傾聽與愛語的時間了。生氣的那個人有權利告訴對方他在想什麼，如果你不是那個生氣的人，就坐著靜靜的傾聽，因為你已經允諾要來傾聽，而不是立刻給對方回應。你慈悲地傾聽，不評斷、不批評或分析，讓他放心地說出自己的感覺，並且從這過程中獲得心靈的解脫。

如果你是那個生氣的人，當向對方述說自己的痛苦時，有權利說出心裡所有的感受，而且這是你的責任，對方有權利知道所有的事。你們已經答應對方要坦誠相對，就應該將所有的想法告訴他。但是有個條件，你必須以平靜、充滿愛意的語言表達。當你開始感到不耐煩，覺得快失去冷靜與誠意時，請停下來告訴對方：“親愛的！我現在無法繼續說下去，我們可以找其他時間再談嗎？我需要再練習念念分明地走路與呼吸。現在我覺得不太舒服，我想我無法好好地說出愛語。”對方一定會同意將這個聚會延期，或許下個星期五再試試看。

如果你是那個傾聽的人，也要練習念念分明地呼吸。為了能好好地傾聽，你必須藉著念念分明地呼吸來清除內心所有的念頭與想法，以慈悲心傾聽，全心全意地幫助對方獲得解脫。你的內心就有顆慈悲的種子，當見到對方如此痛苦時，它就會顯現在你的面前。所以你要發願成為觀音菩薩——那個諦聽眾生之苦的偉大存在，也就是大慈大悲的觀世音菩薩，一定是個真實存在的人，而不僅是概念而已。

你只有在忘記對方正在受苦時，才可能犯錯。我們都很容易相信自己是唯一受苦的人，而對方正因為我們痛苦而幸災樂禍，當你相信自己是唯一受苦的人，而對方都毫無感覺時，就會說出或做出卑鄙殘忍的事。但是一旦你認知到對方也正在受苦，就能扮演好觀音菩薩諦聽眾生的角色，會開始對他（她）產生慈悲心，而且能在傾聽的過程不斷地保持，你成了他（她）最好的心理醫生。

當對方傾吐感覺時，他可能是很喜歡評斷是非，或責怪、懲罰別人，他甚至可能是個尖酸刻薄、憤世嫉俗的人。但是由於你心懷慈悲，他的言語並不會影響你。慈悲的甘泉多麼美好啊！如果你下定決心要長養慈悲心，就獲得保護。對方所說的話不會激起你的憤怒或不耐，因為慈悲是憤怒最好的良藥，沒有什麼比它更能治癒憤怒了。所以，培養慈悲心是種很好的修行。

但只有真正的瞭解，慈悲才可能生起。那麼，到底要了解什麼呢？我們要了解對方正在受苦，而自己必須幫忙，如果我們不想幫忙，還有誰會來幫忙呢？可能在你用心傾聽時，會發現對方有很多錯誤的認知，但還是得繼續保持慈悲心，因為你知道她只不過是個錯誤認知的受害者罷了。如果試著糾正她，只會打斷她，使她無法繼續完整地表達自己。所以，你就坐在她身邊，專注地傾聽，以所有的善意傾聽，這將帶來很大的療效。

如果你很想幫助她改變錯誤的認知，就必須等待正確的時機。當你傾聽時，唯一的目的就是讓她有機會說出心理的感受。你什麼都不必說，只要好好地傾聽，因為今天晚上要讓她說話的。過了幾天，等她心情好一點之後，可以試著給她一些暗示，讓她知道真的需要改變錯誤的認知。“親愛的！那天你說了一些事，但事實上情況並非如此。因為，……”請用愛的語言告訴她，如果需要的話，可以找個比較瞭解情況的朋友來描述當時的情況，這樣才能幫助她從錯誤的認知中解脫。

憤怒是個活生生的感覺，它會生起，也需要時間平息。即使你有充分證據能向對方證明他的憤怒完全是來自於錯誤的認知，你還是不能立刻干預他的感覺。憤怒就像你的渴望、嫉妒與悲傷，也需要時間平息。即使他已經完全瞭解是自己的誤解。也無法立刻平息怒火，就像把電風扇關掉，風扇仍會持續轉個幾圈才會停止一樣，憤怒也是如此。所以，不要期待對方立刻息怒，那太不切實際了，你必須讓憤怒慢慢止息，不要去催促它。

耐心是真愛的標記。父親必須對兒女充滿耐心，才能讓孩子們感受到他的真愛。身為母親、為人子女者，也是如此。如果要愛一個人，就要學會有耐心地對待他，如果沒有耐心，就無法幫助別人。

他也要對自己有耐心，練習擁抱憤怒需要時間。雖然以五分鐘練習念念分明地呼吸、走路與擁抱憤怒，可以給你很大的幫助，如果覺得五分鐘不夠，就花十分鐘；如果十分鐘不夠，就花十五分鐘。給自己足夠的時間擁抱憤怒，不要心急。練習念念分明地呼吸與在室外走動，都是擁抱憤怒的好方法，慢跑則是另一種方法，這就像煮馬鈴薯，必須讓火燃燒至少十五至二十分鐘才能煮熟，你不能生吃馬鈴薯。所以，你必須把憤怒放在正念的火上烹煮，這可能會花十到二十分鐘，也許更久也說不定。

當煮馬鈴薯時，必須蓋上鍋蓋，避免熱氣散出，就像禪修時必須集中精神一樣。所以，當你練習以走路、呼吸照顧憤怒時，不要做任何其他事，例如聽廣播、看電視或讀書，把鍋子蓋好，就專心做一件事。你必須專心地練習行禪，念念分明地走路，然後以百分之百的自已擁抱憤怒，就如同在照顧嬰兒一般。

經過一段時間的擁抱與觀照，正念就會生想，憤怒將慢慢消失，你會覺得愈來愈好，然後想回到對方的身邊幫助他。當你掀起鍋蓋時，馬鈴署就會香氣四溢，這時憤怒已經被轉化成愛與慈悲的能量了。

轉化憤怒是可能的，就像鬱金香在陽光充足時綻放，讓心接收陽光的能量。憤怒也是一種花，必須以正念的陽光擁抱它，讓正念的能量融入憤怒的能量裡，再維持五至十分鐘的正念，就可以轉化憤怒。

憤怒、嫉妒、絕望等每種負面的心行，對正念都很敏感，它們對正念的敏感度就如同植物對陽光的敏感。只要培養正念，就能治癒身心的疾病，因為正念是佛陀的能量。在基督教中，他們說耶穌具有上帝的能量，聖靈就在他的身上，所以也可以治療那麼人，他們稱這種可以治癒別人的能量為“聖靈”。在佛教裡，這種能量稱之為佛陀的能量、正念的能量。

正念裡有專注、瞭解與慈悲的能量。因此，修習佛教的禪坐，就是要聚集能帶來專注、瞭解、慈悲、愛與幸福的能量。每個在禪修中心的人，都在練習聚集正念，因此我們可以提供一股巨大而集中的正念能量區，它可以幫助我們保持自己，以及那些與我們相聚的人。

只要一炷香的時間，就會發現自己有能力照顧憤怒，我們已經為自己與所愛的人取得勝利。當失敗時，我們與所愛的人都失敗了，但當我們取得勝利時，也為其他人取得勝利。所以即使與另一個人不知他可以如此修行，我們也可為自己與他而修行。不要等待別人來開始你的修行，你可以同時為你們兩人而修行。

可能曾經有段時間，你覺得自己完全無法與父母溝通，雖然同住在一個屋簷下，但彼此的距離卻非常遙遠。在這情況下，父母與子女都在受苦，因為你們相信彼此之間只剩下無盡的誤解、恨意與隔閡，而忘了其實你們還有許多共同點，還是能相互瞭解、原諒與關愛對方。因此，認知到人人心中都有股正面的能量，可以幫助我們免於受到其他負面能量的控制，是非常重要的。

下雨時，我們總以為太陽不見了，此時若坐上飛機，穿越雲層，燦爛的陽光又在眼前，這才明白陽光其實永遠都在。同樣地，當我們感到憤怒、絕望時，愛其實也還在心裡，與人溝通、原諒和慈悲他人的能力，仍然存在。你要相信我們都有愛、瞭解與慈悲的能力，能超越自己的憤怒與痛苦。一旦明瞭這點，下雨時便不再絕望了。你知道雖然現在在下雨，但陽光仍在烏雲背後，等雨停了，很快地又會照耀大地，所以我們要滿懷希望。當你與別人發生衝突時，提醒自己，內心仍保有那些正面的種子，你就會相信有突破困境的可能，只要一突破，兩人心中最美好的特質又會重新顯現。

修行就是為了這一刻，幫助你用心接觸陽光、佛陀，以及心中美好的特質，就能在困境中轉化自己。你可以用任何在心靈傳統中較熟悉的名稱，來稱呼心中這美好的特質。

你必須深信，自己有能力保持內心的寧靜。訓練自己相信，佛的能量就在心中，而唯一要做的，就是呼喚這能量來幫助自己。你可以用念念分明地呼吸、走路或靜坐，來呼喚它。

溝通是一種修行，必須有很好的禪修才能做到良好的溝通，光有誠意是不夠的，你必須學會如何正確的溝通。也許你早已失去傾聽別人的能力，而這可能是因為你要傾聽的對象，說起話來總是尖酸刻薄，或譴責、怪罪別人，你無法再忍受，不想再聽了，於是想逃避他，你已無力再傾聽他說話了。

你由於恐懼而逃避他，不想再讓自己受苦。但如此一來，卻加深了他對你的誤會，覺得你鄙棄他，而這隻會使他更加痛苦；你可能還會給他一種要聯合別人抵制他，或刻意忽略他存在的印象。你無法面對他，卻也無法逃避。所以，唯一的解決方法，就是訓練自己能重新與他溝通，而諦聽正是你開啟溝通之門的那把鑰匙。

許多人內心都充滿苦惱，覺得自己的處境無人能解。每個人都來去匆匆，似乎找不到可以坐下來傾聽的人，但我們是多麼需要有個人能傾聽自己說話。

在現代社會中，接受訓練而成為心理醫生的人，責任就是坐在那裡傾聽，讓人可以完全地打開心門。他們必須深切地傾聽病人，才能成為真正的心理醫生。一個好的心理醫生，一定會全神貫注地傾聽病人，而不對病人帶有任何歧視或價值判斷。

我不知道心理醫生如何訓練自己具有這種傾聽的工夫，事實上，很多心理醫生內心也非常痛苦。當他坐下來傾聽病人時，內心痛苦的種子也獲得灌溉，如果他因而被自己的痛苦所淹沒，又如何能好好地傾聽他人呢？因此，如果你準備當心理醫生，一定要學習如何諦聽。

所謂“全神貫注地諦聽”，是一種讓對方感覺一你真的在聽他說話的傾聽，必須讓對方知道你真的瞭解且是用“心”聆聽。有多少人能如此做呢？大部分的人都會同意，我們必須用心傾聽，才能聽到對方想說的話；我們也都同意，應該讓對方感覺到我們聽到他所說的話，而且完全地瞭解，唯有如此，他才能獲得解脫。但是，能如此傾聽的有幾人呢？

慈悲地諦聽的目的，不是要分析或驗證所發生的事，而是希望對方的心能獲得解脫，有機會說出心裡的話，感受到終於有人真正瞭解他（她）。“諦聽”是種傾聽的方式，幫助我們在聽別人說話時，不斷地保持慈悲心，這過程太約需要半小時至四十五分鐘。這時，你心裡只有一種想法與希望——讓對方有機會表達自己，因而減輕內心的痛苦，這就是你諦聽唯一的目的。其他那些對事實的分析與瞭解，只不過是諦聽的副產品罷了，最重要的是，要用慈悲心傾聽對方。

如果在傾聽時，能不斷地保持慈悲心，憤怒與不耐就無法生起，否則對方所說的話就可能激怒你，讓你生氣或痛苦，只要心懷慈悲，就能免於惱怒、生氣或失望。

當傾聽時，你希望自己能如觀世音菩薩一樣諦聽，但即使你很清楚對方正飽受痛苦，且現在就需要你的解救，還是得先裝備好自己，才能好好地諦聽他人的苦痛。

就好像消防隊員一定要有正確地裝備，如梯子、水與消防衣，且必須知道許多自我保護的方法，才能去滅火。當你諦聽受苦的人時，就如同走進火圈，痛苦與憤怒的火焰正燃燒著你要傾聽的人。如果你未具足裝備，不但無法幫助他，自己也會成為對內心之火的受害者，這就是為何需要裝備好的原因。

當傾聽時，需要的裝備就是慈悲，你可以用念念分明地呼吸來維持與滋長它。當念念分明地呼吸所聚集的正念，就能讓那股幫助對方傾吐心事的動力源源不斷。那麼即使對方說話尖酸刻薄，充滿責難、批判，由於不斷地練習念念分明地呼吸，你便受到慈悲心的保護，陪伴在他身邊一小時，也絲毫不以為苦。慈悲心不斷地滋養你，讓你知道自己正在幫助別人減輕痛苦，幫助你扮演菩薩的角色，你一定會是最成功的心理醫生。

慈悲來自於快樂與瞭解，當有慈悲心與深刻的瞭解，你就安全了。對方所說的話不會帶給你痛苦，你因此能做到深入地傾聽。當無法以慈悲心傾聽對方時，就不能假裝在聽，他一定會發現你內心也充滿痛苦的念頭，並未真正瞭解他（她）。但如果真正瞭解，就能以慈悲心諦聽，而傾聽的品質就是你修行的成果。

接觸他人的痛苦，不但可以滋養慈悲心，也能讓我們在幸福出現時，知道它就在那裡。如果我們未受過苦，就無法知道真正的幸福是什麼。接觸人生的苦痛，正是我們要修行的功課，但每個人都無法超越自己的極限。

我們要好好地照顧自己，如果聽了別人太多的痛苦與憤怒，自己也難免受到影響，因為接觸到的只有痛苦，沒有任何正向的事物，內心的平衡就會受到破壞。因此，我們平時就得修行，如此才能接觸那些不會傳遞痛苦的事物，例如天空、飛鳥、綠樹、花朵或孩子，那些能在內心或生活裡使人換燃一新，獲得安慰並能滋養的事物。

當你在痛苦或擔憂中迷失自己時，讓朋友來幫助你，你們可能會說：“你看！今天早晨的天空多美麗啊！雖然有點起霧，但真的很美！這不就是我們夢想的天堂嗎？你何不回到當下，與我一起享受這樣的美景呢？”如果你正與師兄、師妹們在一起，而他們都是懂得如何讓自己快樂的人，就能幫助你走出困境，重新接觸生命正面、積極的事物。這就是自我滋養的修行，是非常重要的。

人生如此短暫，我們每天都應該以快樂、平靜與慈悲的心，讓生活過得深刻。每天早晨，我都會在佛前點一柱香，在心底許諾——我要好好地享受這一天。幸好平時我有練習念念分明地呼吸與走路，因此，能深刻地享受生活中的每一刻。念念分明地呼吸與走路就如兩位好友，帶領我探求當下，發現生命的驚奇。

我們的內心都需要適當的滋養，聆聽鐘聲就是件令人愉悅的事。在梅村，當電話或鬧鐘響起時，或有人在敲打寺裡的大鐘時，每個人都會停下手邊的工作、交談或思緒，鐘聲於是成為敲醒正念的晨鐘。只要鐘聲響起，我們就全身放鬆，慢慢地回到呼吸上，接著會感到自己又真實地活在當下，體驗生命的驚喜。很自然地，我們會滿心歡喜地停下腳步，而非僵硬地站在那裡。然後，慢慢地、念念分明地呼吸三次，感謝能活得如此真實。當停下腳步，開始重新找回內心的寧靜與祥和時，心又變得自由，我們會開始喜歡自己的工作，而周圍的人也變得愈來愈真實。

隨著鐘聲停下來，慢慢呼吸的修行方法，是幫助你在生活裡接觸美好的、滋養的元素的好例子。雖然可獨自練習，但跟著僧團一起做會更容易——僧團永遠都在等著你，當你迷失在痛苦中時，幫助你重新看到生命積極的一面。

此外，瞭解自己的極限也是種修行，即使你是位心靈導師，有能力傾聽別人的痛苦，仍須知道自己的極限。你必須享受行禪，享受所喝的茶與別人的陪伴，如此心才能得到足夠的養分。要真正地傾聽別人，一定得先照顧好自己，一方面每天都獲得適當的養分。另一方面也要培養慈悲心，才能讓自己準備好傾聽別人。你要扮演的是菩薩的角色，菩薩內心有無盡的喜悅，能將人們從痛苦中解救出來。

為人父母的你，必須懂得傾聽自己的兒女，這點很重要，因為你的兒女就是你，孩子就是你的延續。如果與兒女發生衝突，最重要的就是重建你們之間的溝通管道。如果你心臟功能不好，胃也不太健康，你不會想把它們割除或丟棄，而說：“你不是我的心臟，我的心臟不會這麼做！你不是我的胃，我的胃不會這麼做！我以後與你無關。”這樣太愚蠢了。同樣地，如果你對子女如此說話，也非常不明智。

懷胎十月時，你可以感受自己與胎兒是一體的，會對他說：“安靜一點，親愛的！我知道你在那裡。”對他說許多愛語，並開始注意飲食——你吃喝什麼，孩子就吃喝什麼；你的擔憂與快樂，就是他的擾憂與快樂，你與他完全是一體的。

當孩子生下，醫生剪斷臍帶時，一體的感覺會逐漸淡去。等到兒女十幾、二十歲時，你就完全忘記他（她）就是你了。如果把他當作是與你分離的個體，你們的關係就開始出現問題了，就如同你的胃、心臟或賢出了問題一般。如果你相信他只是另外一個人，與你完全分離，你會很自然地對他說：“走開！你不是我兒了（女兒），他（她）不會做種事！”但是你無法如此對胃、心說話，所以，你也不能這樣對兒女說話。佛陀說：“這個世界沒有任何分離的個體。”你與兒女都世代祖先的延續，都是同一條生命長河的一部分。孩子做的每件事都會常常地影響你，就像他們在你的子宮裡一樣。同樣地，你做的每件事也會常常地影響他們，他們永遠無法與你截然分開。你的快樂與痛苦是孩子的快樂與痛苦；他們的喜怒哀樂，也是你的喜樂哀樂，所以一定要盡力重建溝通。

困惑與無知讓我們總是相信自己是唯一受苦的人，而兒女並未受苦。但事實上，只要你受苦，孩子也會受苦，他們身上的每個細胞都有你，任何的情緒、想法都是你的情緒與想法。所以，記得你與兒女是一體的，開始與他們對話吧！

或許過去你疏於照顧自己，以致現在常常胃痛，並且飲食方式的選擇與易於擔憂的特質，都為心臟、腸胃帶來很大的負擔，因此你必須為自己的心臟、腸胃負責。如果以同樣的方式來看待與子女的關係，你就會發現必須為子女的痛苦負責。我建議你，用以下的方式與孩子溝通是比較有智慧的。試著對孩子說：“我親愛的孩子啊！我知道這麼多年來，你已經受了很多苦。當你感到痛苦時，我也覺得很難過。看到你在受苦，我怎麼快樂得起來呢？因此，我發現其實我們都在受苦，我們可以一起來改變這樣的情況嗎？可以找出解決的方法嗎？我們談一談，好不好？我真的希望能重新開始與你溝通。但是光靠一個人，實在無法改變什麼，我需要你的幫助。”

如果你能用這種方式與孩子說話，情況就有可能轉變，你已經知道如何用愛語與他們溝通，而你所說的話都是出自對他們的愛，以及對事實的瞭解與領悟。當你真正瞭解你與孩子是相連的個體，你們的快樂與幸福絕非個人的事，這將為你們帶來很大的影響。因此，你對所說的話，一定是出自愛與瞭解，以及我對世間無分離個體的認識。你很清楚女兒今天會變得如此，因為你就是如此，你們是相互依存的；同樣的，你今天會如此，因為兒子就是如此，你們無法分割。

以正念的生活方式來訓練自己，才有足夠的能力重建孩子之間的溝通。對孩子說：“親愛的兒子！我知道你就是我，你就是我的延續。當你痛苦時，我也無法快樂。所以，讓我們一起來解決我們之間的問題吧！請你幫助我。”兒子也可以試著以這方式與父親說話。當他經由正念的修行，深刻地體會到，當父親受苦時，他也不可能快樂，瞭解到沒有分離的個體，就能學習如何與父親重新開始交談，進而付諸行動。

愛侶之間也可以用這種方式重建溝通。記得過去當你們決定生活在一起時，便已經發願要成為生命的共同體，真心承諾對方，要分享彼此的快樂與痛苦。所以，現在告訴你的伴侶，我需要他（她）的幫助來重新開始彼此的關係。而這個新的開始，只是為了延續你們過去的承諾。我們每個人都能這樣溫柔地與別人說話，如此深刻地傾聽別人。

有位法國女士，一直收藏著先生過去寫給她的舊情書。在結婚以前，他曾經寫了很多動人的情書給她。每次收到信，她都會細細地咀嚼這裡的字句——他的信是那麼甜蜜與貼心，字裡行間情真意切。每當讀完信，她總會幸福地把它們保存存在餅乾盒裡，但是她已經很久沒有打開它了。某天早上，當她在整理衣櫃時，突然發現這老餅乾盒，其中的信收藏著他兩年輕時最美好的時光。她記得他們曾經如此相愛，且相信如果沒有對方，生命就無法繼續。

但過去幾年來，他們都覺得非常痛苦，不願看到彼此，也不想與對方交談或寫信。就在發現這餅乾盒合的前一天，先生出差去了，他平日在家時一點都不快樂，因此非常期待能在旅途中找到一點樂趣。她很清楚他的想法，當他說要到紐約開會時，她說：“如果你有工作要做，就去吧！”對這樣的情況，她已經習以為常了。結果他未照原定計劃回家，打電話告訴她：“我得在這裡再待兩天，還有些事要處理。”她很快就答應了，因為即使他在家，她也一樣不快樂。

掛上電話後，她開始整理衣櫃，結果她發現了老餅乾盒。這是種很有名的法國餅乾，她對裡面的這信非常好奇，她已經許久未曾打開。她放下手的雞毛撢子打開盒子，感覺到某些非常熟悉的東西。她打開其中一封，站在那裡便開始閱讀起來。多甜蜜的信啊！他的言詞體貼，充滿愛意。就在那一瞬間，她整個人都不一樣了，心彷彿是乾涸的土地驀然得到雨水的滋潤，欣喜無比。她又打開另一封信，每一封信都那麼美好。最後她把盒子拿到桌上，坐下來一封封地讀，直到將裡面的四十六或四十七封認讀完為止。長久以來，她心中的快樂種子還在，雖然已被太多層的痛苦覆蓋，但仍然還在。當她讀者他年輕時因深愛她所寫的信，內心深處的快樂種子又得到灌溉。

當你有這樣的體驗，就灌溉了深藏在意識底層的快樂種子。在過去幾年中，他未曾對她說過這樣的愛語，但現在展讀這些信，她再度感受到他過去的那些甜言蜜語了。對他們而言，快樂曾如此真實，但為何現在卻活在痛苦的煉獄中呢？她幾乎忘了他曾經如此和她說話，但這些都是真的，他曾那樣溫柔地對她說話。

就在短短的一個半小時中，那些信灌溉了她的快樂種子。她發現他們兩人都不知如何善待對方，只是一直灌溉彼此心中痛苦的種子，卻未灌溉快樂的種子。讀完這些信後，她感動地想要坐下來寫信告訴他，過去他們在一起時，她是多麼快樂，而且希望一起再找回快樂的陽光。現在她又想真心地呼喚他一聲：“親愛的！”

她花了四十五分鐘寫了一封真正的情書給他。信上寫著：“這封信要寄給‘那個寫下我餅乾盒裡的信的英俊男士’”。她花了三小時讀完他的信，然後寫信給他，對她而言，這三小時就是修行，即使她並未意識到自己正在修行。寫完信後，她突然感到無比輕鬆，雖然還未把信交給他，但她已經覺得好多了，心中快樂的種子已被喚醒，獲得灌溉了。她上樓，把信放在他桌上。此時，她覺得非常快樂，這些信已澆灌心中的正面種子。

當她讀著過去的情書，然後寫信給他時，她腦海中開始產生了一些新的想法。她發現兩人都不太懂得如何處理彼此間的問題，也不知如何維持快樂，而在自己的言行中，都慢慢地給對方建造了一座地獄，雖然兩人曾誓言要如家人、愛侶般相伴到老，但如今他們一點都不快樂。現在她瞭解問題的所在了，她相信只要兩人一起修行，一定可以找回快樂。她內心充滿希望，不再為過去幾年來所受的苦而煩惱。

當他回到家時，走上樓，看到桌上那封信。信上寫著：“我應該為我們所受的痛苦負一部分的責任，我們都失去了應得的快樂，讓我們重新開始溝通吧！把和諧與快樂再變為可能吧！”他花了很長一段時間把信讀完，深入地觀照信上寫的每句話。雖然他完全未意識到自己正在禪修，但這就是他正在做的事。因為當他讀著信時，內心快樂的種子也得到灌溉。他在樓上待了很久，深入地觀照，慢慢地，也領悟到與太太相同的想法。由於這件事，他們都有機會再重新創造幸福。

現在許多的情侶們都已不再寫情書給對方了，他們只會拿起電話說：“你今晚有空嗎？可以一起出去玩嗎？”就這樣一通電話，你們便沒有什麼好說的了，這是件很可惜的事。我們都應該學習如何再開始寫情書，寫一封信給你所愛的人，他可能是父親、兒女、母親、姊妹或朋友，花點時間寫下對他（她）們的愛與感激。

你有很多方法可以重啟溝通之門。如果你覺得與兒子溝通十分困難，那麼，你不妨先花一、兩天練習念念分明地走路與呼吸，然後坐下來寫封信給他。你可以用這樣的方式和他說話：“親愛的兒子！我知道你受了很多苦。身為你的父親，我實在應該負一部分責任，因為我不懂得如何將自己最好的一部分傳給你。我知道你一直無法告訴我所受的痛苦，但我希望這樣的情況可以開始改變，我很想給你我全部的支持。讓我們幫助彼此，試著一起改善我們之間的溝通吧！”你必須學習以這樣的方式與所愛的人說話。

慈悲地傾聽與愛語可以幫助我們脫離痛苦困境，這就是身為修行人所能展現的奇妙之處。你也一定做得到，在你的意識深層裡就有足夠的寧靜、慈悲與瞭解，能幫助你脫離苦海，你必須讓心中美好的特質來幫助自己，要呼喚心中的佛陀。只要有個深愛你的朋友可以幫助你，就能重建與他人的溝通。

有時我們會特別感激生命中的某人，深深地感謝他（她）的存在，那時內心會充滿慈悲、感恩與愛。我們都曾在生命中經歷過這時刻，非常感謝他（她）還活著，一直與在我們在一起，在我們生命最困難時仍陪伴身邊。我建議你，當這一刻發生時，要好好地把握。

為了真正地享受這時刻，你要到一個可以獨處的地方，而非只是走到對方面前說：“我很感謝你能與我同在。”這是不夠的，你可以待會兒再做。這一刻，你最好到房間或安靜的地方，讓自己沈浸在充滿感恩的心情裡，寫下你的感覺、感謝與快樂。在半頁或一頁的紙上，盡情地表達所有的感覺，也可以錄音下來。

這充滿感恩的一刻，也是覺悟的、正念的、智慧的一刻，這是你從意識深處所顯現出來的。原來在我們內心深處就有這樣的智慧與洞察，但生氣時，感謝的心與愛突然消失，彷彿不曾存在。所以，要將它寫在紙上並保管好，時常拿出來再讀一遍。

《心經》是一部佛教徒日常唸誦的經典，是佛陀所有關於智慧的教導中最精華的部分。而你剛才所寫下的字句，其實就是一部“心經”——它來自你的內心，而非菩薩或佛陀，是“你的”心經。

在那位把情書放於餅乾盒時的法國女士身上，我們看到那些信拯救了她。在這個故事裡，我們都可以有所學習，當你也用“心”讀這樣的信時，你也獲得了拯救。你的救主不是來自身外，而是內心，你有能力去愛、欣賞與感激別人，這是一種福氣。你知道自己有多麼幸運，能遇見伴侶；又是多麼幸運，有緣在生命中遇見心愛的人。為什麼要讓這真實的感覺飛走呢？它就在你心裡啊！所以，每天要念一遍 “心經”。每天讀它一次，每當你感受內心的愛與感恩時，就會再次感到喜悅，再次珍惜他（她）的存在。

你必須獨處，才能真正地感謝另外一個人的存在。如果你們形影不離，你會開始把他（她）視為理所當然，而忘了他的美好。所以，偶爾有三至七天的時間離開他一下，可以讓你更加珍惜他。雖然相隔遙遠，但是他對你而言，會比你們一直在一起時更加真實。在分開的這段時間裡，你將重新體會到他是多麼珍貴且重要。

所以，請寫下你自己的“心經”或別的經典，把它保存在一個秘密的地方。試著常常唸誦你的“心經”，當憤怒佔據內心，而你還未有足夠的能力擁抱它時，你的“心經”會給你莫大的助益。把你的“心經”拿出來，深呼吸，然後一字一句地讀出來，你很快就能回到自己，痛苦便減輕許多。當好好地讀過你的“心經”後，就會知道應該如何回應，採取什麼行動。最大的挑戰是你是否願意這麼做，你必須創造那樣的情境，去準備、計劃、安排，才能從自己的智慧中獲得真正的利益。請發揮自己的潛能去安排創造如此的修行方式吧！

你一直站在痛苦與憤怒的此岸，為什麼不離開到無嗔、祥和而自由的彼岸呢？那裡比這裡要快樂多了。為什麼要發幾個小時、一個晚上或幾天的時間，讓自己在憤怒中受苦呢？這裡就有一條船，可以幫助你很快地到達彼岸。這條船就是練習如何回到自己，透過念念分明地呼吸，讓我們能深入地觀照自己的痛苦、憤怒與絕望，然後對它們微笑。當我們如此做時，便克服了自己的痛苦，到達彼岸。

別再停留此岸吧！別在繼續做憤怒的受害者吧！你可以決定不生氣，不生氣是可能的。你就渡河到沒有憤怒的彼岸去吧！那兒是清涼、喜樂、讓人神清氣爽的地方。不要再讓憤怒壓迫你了！給自己自由吧！讓自己解脫吧！讓老師、修行的朋友與自己的修行幫你渡河。就靠著這些船，向彼岸劃去吧！

現在你可能正站在困惑、憤怒、懷疑的此岸，但是別待在這兒，到對岸去！靠著你的師父、師兄、師姊們，以及走路與呼吸時的修持、深入地觀照，每天唸誦自己的“心經”，可能只要花幾分鐘，你很快地就可以過河了。你有權利讓自己快樂、發揮慈悲，並去愛別人。覺悟的種子就在你心裡，藉著修持，你可以立刻讓它變成花朵，可以停止痛苦，佛法是當下就能發揮效用的，比阿斯匹靈還要有效。

有時你對某人生氣，即使用盡各種方法轉化憤怒，還是毫無用處，這時佛陀建議你送禮物給他。這方法聽起來有點幼稚，但非常有效。當我們對某人生氣時，會想傷害對方，但如果送禮物給他，正可以將憤怒轉化成想使對方快樂的情緒。因此，當你對某人生氣時，就寄禮物給她，寄出去後就會立刻停止氣生氣。這方法簡單卻有效。

但請勿等到生氣才買禮物，你應該在對他（她）充滿感激、愛意時就去買。先把它留著，甚至可以奢侈地在抽屜裡留著兩、三份禮物。以後當你生氣時，就拿一個送給他。這方法非常有用，佛陀是非常有智慧的。

當你生氣時，會想減輕自己的痛苦，這是很自然的心理傾向。雖然有很多方法可以化解痛苦，但最大的心理解脫是來自於瞭解。當我們瞭解時，怒氣就會自然消除，當你瞭解對方的處境與痛苦的本質後，憤怒必然會消失，而轉化成慈悲。

深入地觀照是最常被推薦為治療憤怒的藥方，如果你好好地觀照，你會了解別人的困難，與他們從未實現的常常渴望。這時，慈悲就會你從內心深處生起，而它正是治療憤怒的解藥，如果能以慈悲滋潤內心，怒火便會立即熄滅。

我們大部分的痛苦，是源自對“沒有獨立自我”的真理缺乏瞭解洞察，其實，別人就是你，你就是別人。當真正發現這個事實，憤怒就會消失。

慈悲是從瞭解中綻放出來的花朵，當你對某人生氣時，能練習念念分明地呼吸，試著深入觀照當時的情境，瞭解自己或別人痛苦的本質，就能從痛苦中解脫。

有些心理醫生會勸告我們，為了讓自己覺得舒坦一些，應該把憤怒表達出來。他們建議以言語或行為發洩憤怒，例如拿棍子打輪胎，或以全身的力氣甩門，或搥打枕頭，他們相信“發洩”是移除憤怒能量的方法。

想想看，當你在房間抽菸時，得先讓房間通風，煙才會散出去。憤怒就像一股煙，一股讓你受苦的能量，當憤怒的煙產生時，打開門與電風扇，憤怒才能排出。

憤怒的出現也需要能量，當你為了發洩憤怒，用力敲打某個東西或搥打枕頭，大約不出半小時，就會感到疲勞，無力再給憤怒補充能量，於是你便以為自己不生氣了，但事實並非如此，你只不過是因為太累而無力生氣罷了。

事實上，真正使你生氣的是心中憤怒的根。它潛藏在無知與錯誤的認知裡，也在智慧與慈悲中匱乏中。當發洩憤怒時，你只是幫憤怒找到補給的能量，其實憤怒的根仍在，當以這種方式表達憤怒時，你正在強化憤怒的根，這就是發洩的危險。

一九九九年三月九日的紐約時報有篇關於憤怒的文章，題目是〈學者認為發洩憤怒是種錯誤的建議〉。這篇報導指出，社會心理學家們作了許多研究，他們發現以打枕頭或類似的方式表達憤怒或敵意，其實毫無益處。相反地，只會使情況更加惡化。

當你搥打枕頭時，並未舒緩或減輕憤怒，只是在重複憤怒罷了。如果你每天都以這種方式發洩憤怒，那麼，憤怒的種子就會不斷增長。有天當有人惹你生氣時，你就可能以平常處理憤怒的方向痛打他，因而身陷囹圄。所以，搥打枕頭或其他發洩方式處理憤怒，不但無益且十分危險。發洩並未使憤怒的能量真正消散，因為它尚未離開你的身心。

發洩憤怒的作法本身便立基於無知上，當把痛恨的對象想像成枕頭而用力攻擊時，正是在操練無知與憤怒，不但暴力與憤怒絲毫未減，反而益發強烈。愈來愈多的心理治療師已經證實，發洩憤怒的作法是很危險的。他們告訴我，已經開始停止建議病人這麼做，因為他們發現病人以打枕發洩氣後，會變得非常疲乏，表面上看起來情況似乎有所好轉，但當他們稍作休息或進食後，如果又有人灌溉他們內心憤怒的種子，他們反而會比以前更加生氣，因為憤怒的根已在重複不斷的操練中獲得了滋養。

我們應該好好地照料憤怒，認知它的存在，並好好照顧它，在心理治療上，我們將這種方法稱為“發現憤怒”。這是一種美好而重要的修持，你必須在憤怒生起時，認知它、擁抱它、而不是壓抑它。

但有個重要的問題是，到底是“誰”在發現憤怒呢？是誰在照顧、覺察它呢？憤怒是種能量，如果這能量太強大，你就可能成為受害者。因此，我們應該懂得如何培養其他可以覺察並照顧憤怒的能量。憤怒是個需要被撫慰與覺察的能量區，但問題是什麼在探索什麼呢？是什麼能量可以擁抱、覺察憤怒呢？那就是“正念”的能量。所以每當生氣時，為了能觸動內心正念的種子，並培養正念的能量，我們必須好好地練習念念分明地呼吸與走路。

正念不是要用來壓抑憤怒的，而是在那裡迎接、覺察他。向它說：“嗨！我的小憤怒，我知道你在哪裡。嘿！我的老朋友。”正念是幫助我們認知“什麼東西在那裡”的能量，就是對某件事物保持念念分明。當你念念分明地呼吸時，就是呼吸的正念；念念分明地喝茶，就是喝茶的正念；念念分明地吃飯，就是吃飯的正念；念念分明地走路，就是走路地正念。

同樣地，我們也能練習如何念念分明地面對憤怒：“我覺察到自己在生氣，憤怒就在心裡。”因此，正念的能量是用來接觸、覺察、問候與擁包憤怒的，而非用來打擊或壓迫的。正念所扮演的角色就像母親，當孩子受苦時去擁抱、撫慰他。憤怒就在你心裡，它是你的孩子，你必須照顧它。當正念覺察到憤怒時會說：“嗨！我的憤怒，我知道你在那裡。不用怕，我會好好地照顧你。”只要當下保持正念，你就安全了。你開始微笑，佛陀的能量已在心中生起。

如果你不知如何處理憤怒，它就能殺死你，少了正念，你就可能會成為憤怒的受害者，它可以讓你氣得吐血，甚至死亡。很多人是活活氣死的，因為憤怒能讓人身心機能突然失常，在內心製造無比的壓力與痛苦。但是當佛陀現前，正念的能量生起時，你就獲得保護，它會幫助你處理當下的情況。就如有大哥在，小弟就安全了；有母親在，孩子就會安全了。透過修行，你內心的母親或大哥就會愈來愈懂得如何照顧憤怒了。

當認知並擁抱憤怒時，一定要持續地培養正念，我們可以藉由不斷地練習念念分明地走路與呼吸來培養它。如果心中沒有正念，你所做的每件事都無法獲得解脫，即使用盡全力打枕頭也無法幫助你探索憤怒與瞭解它的本質，甚至連枕頭是什麼都不清楚，如果你真正明白枕頭是什麼時，就會知道它只不過是顆枕頭，根本不是敵人，為什麼要搥打它呢？因為你不知道它只不過是顆枕頭而已。

當你認真地去探索某個東西，就會知道它真正的本質，如果你深刻地探索某個人的內心，就會知道真正的他（她）是什麼樣的人。如果沒有正念，就不可能真正認識事物或任何人，而會成為憤怒的受害者，它會推使你做出具有傷害力的事。

你有沒有想過自己到底是誰？其實你就是那個讓自己生氣的人。如果你對兒子生氣，就是對自己生氣。如果你認為兒子不是你，那是錯誤的，兒子其實就是你。不論在遺傳上、生理上、科學上，兒子就是你的延續，這是個事實。誰是你的母親？母親就是你，你是她的下一代而成為她的延續，她也因為是你的祖先而成為你的延續。好將你與祖先們聯繫在一起，而你也將她與未來的世世代代聯繫在一起，你們屬於同一條生命的長河。如果你認為她與你是不同的個體，彼此完全無關，這是種無知。當年輕人說；“我要從此與父親斷絕關係。”那根本就是無知，其實他就是自己的父親。

身為母親，懷胎十月，你知道孩子就是你，吃飯為孩子，喝水也為孩子，處處想到孩子。當你好好地照顧自己時，就是在照顧孩子。你處處小心翼翼，你知道孩子就是你。但是等孩子十三、四歲時，你開始失去這樣的感覺，覺得與孩子是分離的，不再那麼緊緊相連。你不知如何改善彼此的關係，如何在吵架之後和解。很快地，代溝愈來愈大且牢不可破，愈來愈難相處且衝突不斷。

表面上看來，你與孩子是兩個分離的個體。但是如果深入觀照，你會發現其實你們仍然是一體的。因此，化解彼此的爭執或重建和諧，這與你如何調和身心，其實是相同的。因為你與孩子具有同樣的本質，原本就是一體的。

多年以來，我走進一家倫敦的書店，看到《我的母親，我自己》這本書。這是個非常有智慧的書名，“你的母親，你自己”，你也可以寫中外一本書——《我的女兒，我自己》，或《我的兒子，我自己》、《我的父親，我自己》。這確實是個事實，當你對兒子生氣時，就是對自己生氣；當你懲罰兒子時，就是懲罰自己；當你讓父親受苦時，也讓自己受苦。我們必須洞察“無我”（nonself）洞察“我”是由“無我”的元素所組成，包括我們的父親、母親或祖先，以及太陽、空氣與大地，都是如此。這時，我們才能獲得真正的智慧。

當你洞察“無我”的真理，就會知道快樂與痛苦並非個人的事，你的痛苦就是所愛的人的痛苦，他們的快樂就是你的快樂。當你體悟到這點，就不會被懲罰與責怪的念頭所誘惑，而以更有智慧的方式行動。這樣的理解與智慧，是深思、深入觀照的果實。所以，當你念著自己的“心經”時，可以幫助你記起——你的孩子就是你，你的伴侶也是你。

讀誦經典是為了讓自己可以沉浸在“無我”的真理與體悟中，希望你能寫出自己的“心經”，它來自與別人本來是一體的體悟。《心經》與智慧有關，你的“心經”也是如此，它以智慧提醒你，你並不是分離、獨立的個體，也提醒你愛的智慧。當你生氣時，或被自他分離的觀念誤導時，讀一遍自己的“心經”，就能幫助你重新回到自己。當洞察生起時，佛陀當下現前，你就安全了，再也不必受苦了。

我們必須不斷地提醒自己，雖然有很多方法可以化解憤怒，但最好的、最深的解脫，還是來自智慧——對於“無我”的洞見，“無我”不是抽象的哲學概念，只要能念念分明地生活，隨時都能體驗“無我”的真實。洞察“無我”能幫助你恢復與他人之間的和諧，你有權利活得快樂，也有權利活在和諧之中，這就是你必須與他（她）一起坐下來商詩生活方式的理由。

更進一步地，你也要找出讓自己獲得和諧、寧靜的方法，因為你經常為了內心的交戰與衝突而飽受折磨，所以必須與自己簽訂和平條約。內心充滿是由於缺乏智慧與洞見，只要你有智慧，就能重建自己，以及與他人的和諧關係。你會智慧如何有智慧地應對進退，就不會再身處於衝突的戰場之中了。如果你心中充滿和諧，對方便能覺察你的改變，彼此的關係就能很快恢復和諧，你也會因此而更快樂，更容易相處。同樣地，你的快樂也會很快地感染到其他人。

所以，要幫助你的兒子，得先重建自己內心的和諧。請先深入地觀照自己！如果要幫助母親，也是如此，請找出可以幫助母親的智慧。幫助自己是幫助他人的第一步，放下“自我”的幻覺，可以真正幫助我們從憤怒與痛苦中獲得解脫，這就是修行的主要精髓所在。

沒有溝通就不可能有真正的瞭解。不過在與他人溝通之前，應該先確定你已知道如何與自己溝通。因為如果連自己都無法溝通，如何期待成功地與人溝通呢？愛也是如此。如果你不愛自己，也不可能愛別人；如果不能接納與善待自己，就無法接納與善待別人。

你可能從未察覺經常表現得像父親，雖然與他如此相似，你卻覺得你們完全相反的人，而無法接納他，甚至厭惡他。但是當你無法接納父親時，就無法接納自己，父親就在你心裡，你是他的延續。因此，如果你能與自己溝通，也會懂得如何與父親溝通。

自我是由“無我”的元素所組成，因此，“認識自我”是一門很重要的功課。父親是個無我的元素，雖然我們說父親不是自己，但沒有父親，我們就不可能存在，他活在我們身心當中，父親就是我自己。因此，如果你真正地瞭解自己——全部的你，就會明白原來你就是父親，他並不存在於你之外。

除了父親之外，還有許多可以碰觸、覺察的無我元素，例如祖先、大地、陽光、水、空氣、食物與其他許多事物。它們與你表面上看來是分開的。但是沒有它們，生命也無法延續。

這就如同交戰的雙方想要協商，但對自己都缺乏瞭解，唯有真正地瞭解自己、國家、政黨與所處的情況，才能瞭解別國與其他人。自我與他人並非兩個獨立的個體，因為你們的痛苦、希望與憤怒，都如此相似。

當我們生氣時，很自然地會感到痛苦。如果明白這點，就知道當對方生氣時，一定也覺得很痛苦。所以如果有人以暴力相向，你必須智慧地看到那個人其實正為他的暴力、憤怒而受苦。但是我們經常忘了這點，總認為自己是唯一受苦的人，而視對方為壓迫自己的人。有了這種偏狹的看法，很快地就會怒火中燒，而想懲罰對方——我們覺得很痛苦，而生起與對方相同的憤怒與暴力。但是，如果我們能清楚地看到自己的痛苦與憤怒，其實與對方的痛苦、暴力並無分別，就會變得比較慈悲。因此，瞭解別人就是了解自己；瞭解了自己，就能瞭解別人，這一切都是由你開始。

為了真正瞭解自己，必須學習以“不二”來看待事情。不應去打擊憤怒，回為內心的憤怒就自己，是我們一部分。憤怒就如同愛是有生命的，必須好好地照顧，它也是個有生命的個體、一種有機的狀態，能轉化成另一個有機體，就如同垃圾可以重新轉化成肥料、萵苣、小黃瓜一樣。因此，不要摒棄憤怒，不要與它爭吵或壓抑它，學習以溫柔的方式照顧它，將它轉化成了解與慈悲的能量。

瞭解與慈悲是我們心靈力量的重要泉源，這兩種能量與愚昧、悲觀正好相反。如果你認為別人慈悲是被動、軟弱或膽小的行為，那就是不明白什麼才是真正的瞭解與慈悲。如果你認為慈悲的人不會對抗或挑戰不公正的事，那你就錯了，其實他們都是滿載榮耀的戰士、勇敢的英雄。當你決定以慈悲、非暴力的方式或“不二”的認識來回應對方時，你的心必須非常堅強，要停止發洩憤怒，也不再懲罰或責怪別人。慈悲不斷地滋長，你因此能成功地以非暴力的方式對抗不正義的事。印度國父甘地就是這樣的人，他沒有炸藥與槍，也不樹立任何敵人，純粹以對“不二”的洞察，以及心中慈悲的力量採取行動，他的成功不是來自憤怒。

人類不是我們的敵人，我們的敵人也不應該是另外一個人，而是自己與別人內心的暴力、無知與不公正。當我們以慈悲與智慧裝備自己時，所要對抗的不是別人，正是內心想要侵略、掌握與剝削別人的傾向，我們雖然不想殺人，但也絕不允許別人掌控或剝削其他人。你必須懂得保護自己，因為你並不愚笨，是聰明而有智慧的。所謂對人慈悲，並非要允許別人對你或其他人使用暴力，而是要你做出有智慧的決定。因為出自於愛的非暴力行為，絕對是有智慧的行為。

慈悲心並非要你去受不必要的苦或失去判斷力。假設你正在帶領某個團體練習行禪，練習緩慢和優雅地移動身體。在行禪過程中，你們一起聚集許多正向的能量，每個人都被寧靜、安定與和諧的氣氛所擁抱，但這時天空突然下雨，你還要繼續慢慢地走路，讓自己與所有人都變成落湯雞嗎？這就太不明智了。如果你是個好的行禪老師，就會把行禪變成“跑步禪”，如此一來，還是可以享受行禪的樂趣，你可以開心地笑或微笑，證明你們的修行不是一種愚笨的行為，跑步時，你們還可以保護念念分明，且避免全身被淋溼的不適。因此，我們必須以有智慧的方式修行，禪修絕不是一種愚笨的行為，不是盲目地跟隨身邊的人做，而是有技巧、有智慧地修行。

仁慈並不表示被動，對別人慈悲也不是要你受人踐踏或摧殘。相反地，你必須保護自己與他人，如果某人很危險而必須拘禁他，你就應該這麼做，必須充滿慈悲心地去做。如此是為了避免他繼續各種破壞的行為，阻止他繼續灌溉內心的憤怒。

不是隻有出家人才有慈悲心，即使是警察、法官或監獄警衛也能擁有慈悲心。如果你是警察、法官或監獄警衛，我們需要你成為菩薩。雖然你必須堅決不妥協地執行任務，但還是應該時時保持慈悲心。

如果你以正念來生命，就必須協助警察去除恐懼，讓他們也能抱著慈悲心工作。現代社會里的警察因常遭到攻擊而承受許多恐懼、憤怒與壓力，那些痛恨、侮辱警察的人並不瞭解他們的處境。其實當他們每天早晨穿上制服、佩帶槍枝時，並不確實今晚是否能活著回來，內心非常痛苦，家人也同樣難受。其實他們並不喜歡毆打別人或對人開槍，但是由於不知如何處理內心的憤怒、痛苦與暴力，也與其他人一樣成為暴力的受害者。因此，身為警官，如果你真的瞭解小隊中的每個人，就會以能心生慈悲、智慧的方式訓練自己，才能教育並幫助為維持治安而日夜工作的警察們。

在法國，警察稱為“維和人員”。但如果心中沒有祥和，如果能維護城市的和平呢？在此，“和平”代表不恐懼、智慧與瞭解。雖然警察都學會一些保護自己的方法，但只有自我防衛術是不夠的，還必須有智慧，在行動時能耐毫無恐懼。如果你害怕，就很容易犯錯，你會想使用槍，而可能傷及無辜。

在洛杉磯曾有四位警察毆打一名黑人幾乎致死，媒體將這新聞報導全世界，人人議論紛紛。你可以選擇站在被毆打的受害者那邊，或站在警察這邊。但是當你評斷它並選擇立場時，就表現得好像置身在這衝突之外，既非被歐打的黑人司機，也非毆打黑人的警察。如果你能進一步地觀照事件事，就會發現其實你就是被歐打的人，也是毆打人的警察，因為他們心中那些憤怒、害怕、挫折與暴力的負面情緒，都存在我們心中。

為了深入瞭解警察並幫助他們，可以把自己想像成是他們的先生或妻子，每天生活在一起，你很快就會發現，原來警察的工作那麼辛苦。這樣的體認將使你每天都想做些事，來幫助伴侶轉化心中的憤怒、害怕與挫折。當你有能力化解先生或妻子的痛苦時，整個城市也會因而受益，即使是犯罪的青少年也會受到影響。這就是幫助社會最好的辦法，靠你的智慧、體悟與慈悲，可以阻止許多暴力事件發生。

有些人對警察抱持很負面的印象，認為警察喜歡暴力、歧視別人且懦弱膽小，很多年輕人甚至將警察視為敵人、他們燒警車、打警察，認為警察是帶給他們憤怒、挫折的人。我們何不安排一場會議、一個對話的機會，讓警察與因暴力行為而被拘禁的年輕人互相溝通？何不讓警察與這些年輕人有機會說出他們的挫折、憤怒與害怕，然後全程錄影讓全國人都能從對話中學習呢？

這將是一次真正的禪修，由於每個人都在深入觀照，且是以整個城市、國家的立場在觀照警察與年輕人之間的問題。到現在為止，我們都還未看到事實的真相，雖然我們都看過電影、偵探小說與四部片，但是還未看到人們心中真實的情況。我們應該安排這樣的對話，讓真相能呈現在所有人面前。

耶穌曾說：“神啊！請你原諒他們，因為他們不知道自己在做什麼。”如果有人犯罪而帶給人無比的痛苦，那是由於他根本不知自己在做什麼，很多年輕人會犯罪，是因為不知暴力會帶給別人多少痛苦。每次當他們採取某種暴力行為時，也傷害自己覺得好過一點，但事實上，憤怒只是不斷地在他們心中滋長。

當你對敵人發射炸彈，你也對自己與國家發射一枚相同的炸彈。美國人在越戰所受的痛苦一點都不比越南人少，他們的傷痛與越南人同樣深。停止暴力才是我們該做的事，但是我們無法真正地停止暴力，除非明白所做的一切都將同樣的影響到自己。身為修行老師，一定要讓學生知道當使用暴力時，他們也將同受其苦，這不能只用說的，必須以更有創意的方式教導他們，畢竟以說教的方式分享看法是無效的，應該靈活而有智慧，懂得使用一些“技巧”。在修行上，純熟的巧非常重要，真正偉大的精神導師應該在修行與幫助別人方面，皆具足純熟的技巧。

大多數人都要等到戰爭爆發，才想以某種方式來停止。其實我們不知戰爭的根源隨處皆是，它們就根植在思想與生活方式裡，但是大多數人都無法在戰爭潛伏時就看見它的存在，一直要等到戰爭爆發而人們開始談論時，才會注意到它。然後情緒開始被戰爭的緊張情勢所控制而感到無助，因此決定選擇認同的一方，相信它是對的，並開始譴責錯誤的一方。但是當我們如此做時，並未做出任何貢獻以停止戰爭所造成的破壞。

身為真正的修行者，你必須在戰爭發生前，就深入地觀照當時的情況，採取行動阻止它。藉由洞察與覺照力幫助其他人覺醒，讓他們看清楚真實的情況，建立起與你相同的認知，然後就能共同以有技巧的方式消彌戰爭。

當前南斯拉夫（Yugoslavia）的內戰爆發時，北約國家曾認為只有轟炸首都貝格萊德（Belgrade），才是停止南斯拉夫種族歧視問題的唯一方法，他們都相信已別無他方法。由於缺乏深入觀照與禪修的能力，他們無法看到在戰爭前就已浮現的問題而試著去解決。暴力永遠無法帶來和平與真正的瞭解，只有深入觀照戰爭的根源，才有可能重建和平。

如果你是個好修行人，可能已有比別人更深的洞察，或已知有其他比使用炸彈或暴力更好的方式，來解決種族歧視的問題。現在地球上隨時都可能爆發很多戰爭，如果你是個支持世界和平的人，就該警覺到這點，並盡全力結合周圍的人阻止戰爭的爆發，阻止它製造更極端的暴力。如果你想停止發生在科索沃（Kosovo）的暴力介入，就得提出別的解決方案，如果有很好的想法，應該告訴立法委員，敦促他們進行調停，如此就可以採取更多正面的行動。為了能在停止戰爭與暴力上達成共識，我們需要學習以國家的立場靜座觀照，而不只是從個人的立場出發。

有位年輕人是素食者，他之所以吃素，並非因為宗教狂熱或標新立異，而是出於正念。父親對他的改變相當不悅，因此他已經很久未享受和諧、快樂的家庭生活了。他知道自己不會改變吃素的決定，因為吃肉會讓他變得很糟，雖然他無法改變自己去取悅父親，但是他也不想讓家裡緊張的氣氛持續下去。最後，他以智慧解決這個問題，並非消除地接受這樣的情況。

有天他帶了一卷錄影帶回家，對父親說：“爸！這裡有卷很棒的紀錄片。”然後開始播放一部有關屠宰動物的紀錄片。當父親看到屠宰動物的畫面後，心裡非常痛苦，也決定不再吃肉。這樣的覺照是很直接的，絕不只是一個念頭。年輕人既未使用暴力，也未讓痛苦控制他的決定，他以愛、慈悲與智慧採取這項行動，成功地說服全家人停止吃肉，並讓慈悲在他們的內心滋長。他這種放影片的行為是非常有技巧，又充滿愛的。因此，當你採取有技巧的行動時，就能獲得很大的勝利。

你可能有某些深刻而有智慧的見解，因而滿懷慈悲，內心生起一股想要改善現狀的動力。但單靠你一人的力量，所能做的非常有限。但是絕不能把你的想法強加在別人身上，即使你能暫時強行灌輸給別人，所灌輸的只是一個想法，不是真正成熟的見解，因為真正的見解不只是一個想法。所以，要能真實地與別人分享見解，你應該製造一些情境，讓其他人能經由親身體驗獲得與你相同的見解，而不只是相信你所說的，這需要技巧與練習。

在梅村，我們有個大約二十二歲的年輕師姊，她讓一對發誓不再見面的母女和好如初。在短短的三小時中，她解決她們之間的衝突，並讓她們在最後練習了“擁抱禪”（hugging meditation）。她們輕輕地擁抱彼此，念念分明地呼吸幾次。她們練習：“吸氣，我覺知到我正活著；呼氣，我覺知到所愛的人也還活著，她就在我的臂彎裡。”她們練習念念分明地感受因對方的存在，自己是多麼幸福。她們完全地活在當下，將自己投入彼此的擁抱中。這樣的擁抱有很大的療效，透過這樣的練習，她們瞭解自己如此深愛對方，過去她們並不知道這點，從不知如何有技巧有技巧地表達自己與傾聽對方。

即使內心充滿憤怒與恨意，不表示你的愛與接納的能力已經消失，如果你是個有修行的禪修者或平使者，就可以幫助自己與其他人重視心中的愛與瞭解。請勿認為自己心中已沒有愛，這不是真的，愛永遠都在你心中，就如同陽光一樣，即使現在正下著雨，陽光總是在鳥雲上方不遠之處，如果到雲層頂端，就會看到陽光普照。所以，如果相信心中已沒有愛，只能去憎恨他人，那你就錯了，等到那人去世，你就會哭著希望他能回來。這表示愛還在那裡，所以你應該在那人還活著時，給愛一個重生的機會。要讓愛重現，你必須懂得如何控制憤怒。因它總是伴隨困惑與無知而來。

假設你是個五歲小女孩的老師，當媽媽到學校來接她時，你發現這母親非常急躁，讓小女孩受了很多苦。這時你可以做什麼？有很多事可以做。因為你是小孩子的老師，她會聽你的話，你可以幫助她瞭解自己的母親；或給她一些機會，讓她說出與母親相處上的困難，即使她只有五歲；你也可以扮演一個好母親，告訴她你們可以一起幫助她的母親，教她在母親生氣或使用暴力時，如何反應才不會讓情況變得更糟。幫助小女孩非常重要，當她內心有了轉變，她對母親也會產生正面的影響。

身為小女孩的老師，你也有機會接觸她的母親。如果你有慈悲心與正見，就能幫助她的母親，否則只會評斷母親是錯的，女兒是對的。你只會譴責她虐待孩子行為，反對她對孩子所施加的暴力，但這只是表達你的不贊同，對事情毫無助益。你必須採取正面的行動，為了這受虐的女孩子與她的父母，必須以你的慈悲心與正見採取行動，如果不能幫助她的父母，你也無法幫助她。或許你會把孩子當作唯一的受害者、唯一需要幫助的人，但是如果你真想幫助她，一定得幫助被你視為敵人的父母，否則你也無從幫助。想想看，她的父母是那樣無知、充滿暴力與憤怒，孩子當然會受苦，所以你必須同情她的父母，看到他們痛苦的根源。為了好好照顧我們的兒童，所有的教育人員都應瞭解到這點，並幫助我們去照顧那些父母。

法國政府一直非常有遠見地致力照顧有暴力傾向的年輕人，他們知道年輕人的暴力與痛苦來自社會。為了採取正確的行動，我們必須像醫生一樣地傾聽，小心地傾聽這社會的運作方式，看看為何年輕人會變得如此暴力、易怒。如此一來就會發現，其實他們憤怒與暴力的根源來自於家庭與父母的日常生活方式，同時也會發現家庭的暴力根源，可追溯到社會的組成方式與人們的消費行為。

政府也是人民，因為政府是由父母、兒女所組成。這些父母、兒女也都帶家庭的暴力根源，所以如果法國總理不練習深入地觀照，不看看內心的憤怒、暴力、沮喪與痛苦，便不可能瞭解年輕人的暴力、憤怒與絕望，你也必須瞭解內閣、青輔會會長、教育部部長所受的痛苦。身為這個國家的公民、政府官員，我們都必須開始行動，但是行動應該立基於什麼呢？應該立基於真正的瞭解。

如果我們已經盡心地練習觀照社會憤怒與暴力的根源，就會對年輕人充滿同情。我們會發現拘禁或懲罰他們，根本無濟於事，這正是前法國總理喬斯班（Jospin）所說的，他與幕僚真是有智慧，而身為公民的我們，也要幫助政府深化這樣的想法。不論我們身為教育家、父母、藝術家或作家都要修行，這樣才能有足夠的智慧幫助政府。

即使你是在野人士也要如此練習，當你幫助執政掌時，就是在幫助國家，畢竟你要幫助的是國家而非政黨，如果現在總理有機會改善年輕人的現況，你能為國家做的就是貢獻你的意見與協助。這不表示你背叛了人民或政黨，因為你的政黨之所以存在，是為了服務國家，而非要為其他政黨或當局製造難題。所以，身為政治家的你必須修習“不二”，必須看到慈悲心應凌駕於政黨的利害關係之上。你要的不是結黨營私的政治，而是有智慧的政治，一種具有人文思想的政治，目標在創造社會的和樂與轉化，而不光是獲取權力。

從前有位名叫大衛的年輕人，他英俊又聰明，出生於富豪之家，具備所有足以成功的條件。但他不喜歡自己的生活，覺得一點都不快樂，與父母、兄弟姊妹間有許多問題，完全不知如何與他們溝通。他總是以自我為中心，把自己的不幸責怪到父母或兄姊身上，而痛苦不堪。他會受苦，不是因為別人討厭他或想懲罰他，而是他不知如何愛人、瞭解別人。通常他只能與人做幾天的朋友，他們很快就會離他而去，因為他實在很難與人好好相處。他非常自大，又以自我為中心，也不懂得了解與同情別人。

有天他到城裡的佛寺去，不是去聽佛法，佛法說什麼他根本不在乎，只是要去交朋友。他希望能找到一些新朋友，他實在太需要友情了，到目前為止，沒有人願意做他的朋友。雖然他富有又英俊，很多人都想認識他，但是相處不久後就開始遠離他。

沒有朋友就如同下十八層地獄，即使根本無法維持好的人際關係，他心中仍然渴望有個朋友、伴侶，所以，那天早上他決定到佛寺去試試看。當他來到佛寺前，剛好有群人擦身而過，其中有位非常美麗的年輕女子，女子的身影深深地吸引他的目光，心中迸出愛的火花。這時他已經完全失去到佛寺的興趣，轉身想要跟在他們後面，但不幸地，另外一群人突然擠上來讓他動彈不得，當他好不容易擠出人群時，那群人與美麗女子早已不見蹤影。

他花了一個小時到處尋找那位女子，但無功而返，最後只好帶著心中美麗的倩影回家。那晚他徹夜難眠，隔天也是如此。到了第三天晚上，他夢見一個白髮老人，對他說：“如果你想見到那個女孩，就到東邊的市場去試試看。”他突然從夢中驚醒，此時天還未亮，但再也無法入眠。他跳下床、準備天一亮就去尋找。

到市場時，只見三三兩兩的人，他就先到書店隨便逛逛。當他抬頭往上看時，突然在牆上看到一個美麗女子的畫像，正是他在佛寺前看到女子，一樣美麗的雙眼、可人的鼻子、迷人的雙唇。或許這就是在夢裡老人所說可在市場裡見到她，但其實只能見到她的畫像。他心想：“也許我只能得到她的畫像，沒有福氣得到她的人。”結果他什麼書也沒買，就以所有的錢買下這幅畫。回去之後，立刻將它掛在宿舍裡。

大衛是個非常孤單的人，沒有任務朋友，他經常不到學校的餐廳吃飯，只在房間裡吃泡麵，現在你已經猜到大衛是個亞洲人吧！他買到畫的那天，泡了兩碗麵，準備兩雙筷子，準備把另一碗麵給畫裡的女子吃。他吃著自己的面，偶爾抬頭看畫，請畫裡的女子與他一起吃麵。

我們知道有些不善與人溝通的人，通常會養貓或狗來陪伴，買最貴的貓食、狗食給它們吃，如此就可以將滿腔的愛與關懷給寵物。對他們而言，愛貓或狗要比愛人容易得多，因為它們從來不跟人吵架，說難聽的話時也不會頂嘴，大衛就是這樣的人，他可以很平靜地去愛畫裡的女了，但是如果她真的在那裡，他可能同樣無法愛她超過二十四小時。

有天他怎麼也吃不下面，覺得生命毫無意義。他看著牆上的畫心想：“活著到底有什麼用？”畫裡的女子突然對他眨眼、微笑，他呆住了，以為自己在做夢，揉揉雙眼，再看那幅畫，女子仍一動也不動地站在畫裡。他非常驚訝，眼睛一直盯著畫看，突然女子從畫裡走了出來，活生生地站在他面前，她的名字叫安琪莉娜，她來自天堂。他無法想像大衛此時有多興奮，他好像到了天堂，能有如此漂亮的女子做朋友，還有什麼比這更完美的事呢？

但是，你可能已經猜到故事接下來會如何發展了。他始終無法快樂地與人相處，即使與天真、善食的安琪莉娜在一起也是如此。三、四個月之後，她離開了他，因為要與大衛這樣的人相處根本就不可能。某天早上，當大衛醒來時，在桌上發現一張安琪莉娜留下來的紙條，她決定不再回來了。她寫著：“大衛！要與你生活真是件不可能的事。你太自私了，無法傾聽任何人說話，雖然你聰明、英俊且富有，但是你根本不知如何與他人維持關係。”讀了信後，大衛很想自殺，覺得如果連這樣甜美的女子也無法與他一起生活，那他真的是毫無價值可言了，他想上吊自殺。

根據統計，在法國每年有一萬兩千人自殺，平均每天就有三十三個人自殺。這個數字實在是太高了！大衛正是其中之一，正等著你去解救。在美國與歐洲其他國家的自殺比例也差不多如此，人們被自己的絕望打敗，變得與人難以溝通，生命毫無意義。

當大衛正在結繩準備自殺時，突然想起安琪莉娜有天曾微笑地對他說：“大衛！如果有天我不在了，而你非常想念我，就點一柱香吧！”這是安琪莉娜好不容易說服大衛到寺裡聽法時告訴他的。那天，師父正在解釋如何讓點香成為溝通方式，當點香時，你正與佛陀、菩薩、祖先說話，如果能與祖先溝通，也就懂得如何與身邊的兄弟姊妹溝通。因此，那天師父的開示，就是關於如何藉著點香來進行溝通。他說我們所點的香，應該是心中的一柱心香、正念的香、專注的香、智慧與洞察的香。當師父開示時，大衛坐在安琪莉娜身邊，但他並未專心聽，不過所聽到的已足以讓他記得主要大意。當離開佛寺時，安琪莉娜對他說：“大衛！如果有天你想與我聯絡，就點一柱香吧！”

一想起這件事，他立刻丟下手裡的繩子，跑到附近的店裡買一把香，但他不知如何點香。在梅村，我們一次只點一柱香，大衛卻點了整把香，短短几分鐘房間就煙霧瀰漫了。他等了十五分鐘、半小時、一小時，安琪莉娜還是未出來。他又想師父說過的另一句話：“要能達到真正的溝通，點的香必須是你的心香，也就是正念的香、專注的香、洞察的香。”沒有正念，點香也沒有用。

大衛開始慢慢地坐下來，認真而深入地思考自己的情況，他發現自己與父母、兄弟姊妹、朋友與社會間的關係都是失敗的，甚至連與安琪莉娜的關係也是如此，自己總是把痛苦怪罪在別人身上。這是他第一次如此專注，且獲得一些新的想法，也是第一次如此安靜地坐下來，看到自己對父母的不公平，而瞭解到無法與父母溝通，有一半原因在於自己。過去他責怪每個人，卻從來不知原來自己也有責任，即使與安琪莉娜這樣甜美的人在一起，他也失敗了。

他生平第一次流下眼淚，突然為自己對待父母、兄弟姊妹與朋友的方式感到非常抱歉。他想起自己曾在深夜酩酊大醉地回家，歐打、虐待安琪莉娜，他把整件事從頭到尾想過一遍。突然之間，一滴慈悲的露水滴進內心，滋潤他痛苦、煎熬的心靈。他開始嚎啕大哭，愈哭心就愈感到清明。他的心間開始轉化，漸漸明白安琪莉娜過去想告訴他的事，她想教導他如何依五戒而生活，如何諦聽與使用愛語。他開始感受到一股想要改變的動力，他告訴自己，如果有天安琪莉娜回來，他一定要變成一個脫胎換骨的人，他心想：“我一定會懂得如何照顧她，如何使她快樂。”這時有人敲他的房門，安琪莉娜回來了。雖然大衛修持正念不到一小時，但那次他內心有非常深沈的轉化。

不要認為大衛只是個故事裡原角色或歷史人物。不是，大衛是個真實的人，他就坐在我們當中，安琪莉娜也是。記得大衛是個聰明又英俊的人嗎？但是他有很重的習氣，喜歡把自己的不幸怪罪給別人，不知如何與父母、兄弟姊妹或朋友溝通，而使他們非常痛苦，即使他並非故意要讀他們的不快樂。但是習氣如此強烈，使他無法停止繼續犯罪。他非常孤單，而且認為自己是世上唯一如此孤單的人，他渴望別人的瞭解，有個可以陪在他身邊的人，這是人的天性，每個人都有這樣的渴望，需要一個真正瞭解、幫助我們面對生命難關的人。

所以，要了解大衛並不難，你一定能瞭解他內心的渴望與困境。在生命的某一天，安琪莉娜走進他的生命，有時我們也會有這樣的好運，一個非常好的人走入我們的生命。這時如果我們懂得如何照顧那個人，生命就會變得很有意義，但是如果不知如何照顧自己與習氣，就不可能照顧我們的安琪莉娜。因此，我們會對她生氣，無法善待她，最後她會離開我們，因為我們所做的一切已讓她受太多苦了。

當安琪莉娜從畫中走出來成為真實的人時，她給大衛一個迷人的微笑。看著碗裡的面對大衛說：“你怎麼可以吃這樣的垃圾食物？等一下。”然後她消失了。不多久再出現時，手上提著一籃子蔬菜。過了一會兒，她就為大衛準備了一碗非常好吃的面，與他之間吃的泡麵完全不同。

安琪莉娜很聰明，知道如何使你快樂，但是你不懂得感激，也不知如何瞭解別人，所以無法留住你的安琪莉娜，最後她只好離開。也許你就是安琪莉娜，因為你的大衛難以相處而離開了他，即使你用盡全力幫助他，但是要與他一起生活實在太難，他始終未察覺他就是他的安琪莉娜，習氣推使著他，繼續以毒害身心的生活方式過活。也許他每天晚上都到酒吧喝得爛醉，不論你如何懇求就是無法停止，每天醉醺醺地回家，甚至還歐打你。他根本不知如何聽你說話，不論你如何努力表現體貼與耐心，他總是打斷你的話，不讓你說完。你從來都無法好好地聽你說話，雖然你很有耐心，但是你也有極限，知道根本不可能與他好好溝通，最後只好放棄。

誰是大衛？誰是安琪莉那？我要你自己來回答這問題。你是大衛嗎？如果你是大衛，那麼現在你的安琪莉娜在哪裡？她與你在一起嗎？還是已經離開？你對她做了什麼？你如何對待她？有沒有好好地照顧她呢？你是否能讓她快樂呢？我們必須如此問自己：“現在我的安琪莉娜在哪裡？她到底在哪裡？我對她做了什麼？”這些是很重要的問題，可以幫助我們深入地觀照自己。

這就是禪修，真正的禪修。你的伴侶可能是大衛或安琪莉娜，安琪莉娜可能是男的或女的，大衛也是如此。當安琪莉娜走入你的生命，起先你非常高興可以與她在一起，並珍惜她的出現，覺得與她在一起生命再度變得可能。但是你無法維持這樣的覺照，忘記安琪莉娜是生命中的禮物，讓她受好多苦而必須離開你。她曾經請你一起修持五戒，但是由於強烈的習氣，你從來都不肯接受；她懇求你的適度地消費，不要抽菸、喝酒；她請你一起使用愛語、諦聽別人，試著結交善友，不要與灌溉內心負面種子的人在一起。但是習氣讓你仍然維持原樣，最後她不得不離你而去。

你的安琪莉娜也可能是你的兒女，他（她）已經來到你的生命之中，但你是如何對待他（她）的呢？你可以用和諧與愛的方式與他們相處嗎？還是你不知如何與你的安琪莉娜相處呢？或許她已經離家出走了。在故事中，大衛差點就在安琪莉娜離開後自殺，但是他想起那場以點香作溝通的開示，突然之間，絕望變成希望，他相信如果能點上正念與專注的香，安琪莉娜就會回到身邊。他因此有機會坐下來，好好想一想，反省他過去的生活。

在日常生活中，我們總是不斷地向前追逐，沒有能力與機會停下來好好地看看自己的生活。但是，為了真正地瞭解自己的生活，我們一定要回頭看，並且深入地觀照。在前面的故事裡，大衛在房裡坐了四十五分鐘，反省自己的生活而獲得許多啟發，然後他哭了。這是他有史以來第一次哭泣，他覺察到自己的習氣，以及為周圍的人、父母、朋友、兄弟姊妹與自己所帶來的傷害。

即使每天練習打坐，我們是否曾經有過相同的啟發呢？在打坐時，必須觀照你的安琪莉娜已經走進生命，你與她之間的關係到底如何惡化？你如何對待她？又如何讓她受苦？她最後為何會離開？當如此重新觀照你們之間的關係時，你就在練習深入地禪定。而最後所獲得的啟發將會告訴你什麼該做，什麼不該做，你一定也能點一柱心香，讓你的安琪莉娜回來，安琪莉娜永遠都在那裡等你，對你的愛始終都在她的心裡，她已準備好原諒你，只要你知道如何點一柱心香——根修持五戒、專注與洞察的香。

你可能是個幸運兒，不只有一位安琪莉娜曾走進你的生命，伴侶、兒女或父母都可能是你的安琪莉娜。你唯一要練習的，就是以他們的名字來呼喚你的安琪莉娜，並感謝他們願意成為你的安琪莉娜。不要說安琪莉娜從未走入你的生命，這絕對不可能！試著念念分明地坐下來，輕輕地呼喚他（她）的名字。“對不起，我的安琪莉娜！你已經走入我的生命，我卻不懂得珍惜，使你受苦，也使我自己受苦。我不是故意的，我是如此笨拙，不知如何以正念的修行來保護自己與你。我一定要重新來過。”如果你真的如此練習，安琪莉娜就會回到你的身邊。

我也是大衛，我的生命中有很多安琪莉娜。在我的禪房裡，有大約一百張不同安琪莉娜的照處，他們都是我在法國與美國禪修中心的學習。在開始打坐之前，我總是先看看他們，向他們鞠躬，然後坐下來，發願以一種不讓我的安琪莉娜離開的方式生命。我發願要練習以正念說話、修習五戒，並永不背離我的安琪莉娜們。如此一來，不但能避免讓我的安琪莉娜們受苦，而且還能帶給他們快樂，這讓我非常快樂。

如果你的安琪莉娜已經離開你，你會做什麼讓她回到你的生命裡呢？或許她還在你身邊，但是她就要離開你了。無論是哪種情況，練習保護你的安琪莉娜都是很有意義的，它可以幫助你留住她或把她找回來。請不要讓自己迷失在抽象的概念裡，心靈的教導是活的，能幫助你保護你的安琪莉娜。真正的智慧與慈悲來自於接觸真實的苦痛，這樣的佛法是適切而有效的，能對不同的情況對症下藥。現在，就請用所有的時間與精力來反省，然後以這些問題問自己：“現在我的安琪莉娜在哪裡？我如何對待她？如果她已經離開，我應該做些什麼好讓她願意回來呢？”

我們的意識中存在許多痛苦、憤怒與挫折的障礙物，稱為“負面心行”或“結”它們捆綁我們，阻擋了心靈的自由。

當有人侮辱我們，或對我們不利時，意識就會開始產生負面心行。這時，如果你不知如何解開並適時轉化，它便會在心裡停留許久。等下次又有人對你說出同樣的話，或做出同樣的事，負面心行就會愈來愈強大。只要內心存有痛苦的“結”與障礙，負面心行就有驅使我們的力量，能控制我們的行為。

慢慢地，一段時間後，就很難轉化與解開這些結，也無法改變已經固化的心行，梵文稱之為samyojana（“結”），意思是“固定成形”（crystallize）。因此，我們必須照顧負面心行，藉由禪修解開心結，使內心獲得轉化與治療。

不是所有的心行都會令人痛苦，但即使是快樂的心行也同樣使我們受苦。當你嚐到、聽到或看到某些令人愉快的事物時，那愉悅的感覺會轉化成堅固的內在心結，而當這事物消失時，你就會想念並開始尋覓，用許多時間與精力想重新找回那感覺。如果曾抽過大麻或喝酒，便會開始慢慢喜歡那種恍惚的感覺，它就變成身心內的一個心行，你無法忘懷且總是想要獲得更多。這心行的力量會一直驅使、控制你，終將奪走我們內心的自由。

愛上一個人也是種強大的內在心行，一旦陷入愛情中，腦海裡想的就只有這個人，再也不得自由。你什麼事都無法做，無法讀書、工作、欣賞夕陽或大自然的美景，只想著所愛的人。所以，我們將愛上別人當作一場“意外”，或稱為“墮入愛河”。這場意外會使你陷進去，內心不再感到平靜。因此，愛情也是一種心行。

愉快或不愉快的心行都能剝奪我們的自由，我們要小心地守護身心，不要讓它們在內心生根。毒品、酒精、菸草都會在身體形成一種心行；憤怒、渴望、嫉妒與絕望也會在內心製造負面的心行。

憤怒是種負面的心行，它使我們受苦，所以得盡力去除它。心理學家喜歡這種說法；“把它從你的身上趕出去。”他們說這是“發洩憤怒”，就好比讓煙霧瀰漫的屋子能通風一樣。有些心理學家會告訴我們，當憤怒生起時，就去打枕頭、踢東西，或到森林裡大聲呼喊，好好地發洩一下。

記得小時候被禁止說一些髒話嗎？父母不讓你說，因為它會傷害別人，並影響你的人際關係。因此，你必須到樹林或某個偏僻的角落，清楚而大聲地把這些話說出來，如此才能發洩內心壓抑的感覺，這也是一種發洩憤怒的方式。

以打枕頭或呼喊來發洩憤怒的人，其實只是不斷地重複與強化憤怒。當他們以打枕頭來發洩時，其實正在培養很危險的習慣，培養一種攻擊性。相反地，當憤怒生起時，我們應該以正念的能量來擁抱它。

正念並非用來打擊憤怒與絕望的，而是要覺知憤怒與絕望的存在。所謂對某件事保持正念，是去覺知當下此事正在發生。正念是一種能量覺知當下所發生的每件事的能力；當你心想：“吸氣，我知道憤怒正從心中生起；呼氣，我要對憤怒微笑。”這並不是壓抑或打擊的行為，而是覺照的行為。一旦我們能覺知自己的憤怒，就可以用正念與柔情擁抱它。

當房間十分寒冷時，我們會打暖爐讓暖氣送出。這時冷氣無須離開，房間就能暖開。冷空氣其實是被暖氣所擁抱了，它開始慢慢地變暖，兩者之間並無衝突。

我們也要以這種方式練習照顧憤怒。當正念覺知憤怒時，是覺知它的存在，接受並允許它存在。正念就如大哥，他不會壓抑弟弟所受的苦，只會對弟弟說：“小弟！我在這裡陪你。”他會把弟弟擁入懷中安慰，而這就是我們要做的修行。

想像一位母親對哭泣的孩子生氣並歐打，她忘了自己與孩子其實是一體的。我們就是憤怒的母親，必須幫助自己的孩子——憤怒，而不是打擊或摧毀它。在佛教裡，禪修不是去打壓、爭持，而是要練習擁抱與轉化。

我們要在心中種下覺悟的樹，必須好好利用不幸與痛苦，就如同蓮花不能種植於大理石上，沒有泥土，美麗的蓮花便無法生長。

真正練習禪修的人，不會歧視或排斥內心的負面心行，也不會把自己變成戰場或想打擊邪惡的魔鬼，而會很溫柔地對待苦惱、憤怒與嫉妒。當憤怒生起時，應該立刻開始練習念念分明地呼吸，對自己說：“吸氣，我知道憤怒就在心裡；呼氣，我正在好好地照顧它。”我們要像母親一樣，心裡想著：“吸氣，我知道孩子正在哭泣；呼氣，我會好好地照顧孩子。”這是慈悲心的修持。

如果你不知如何慈悲地對待自己，又如何能慈悲地對待別人呢？當憤怒生起時，持續地練習念念分明地呼吸、走路、以聚集正念的能量，同時，也繼續擁抱內心憤怒的能量。即使過一段時間氣仍未消，但你已經安全了，佛陀就在心裡幫助你照顧憤怒。正念的能量就是佛陀的能量，當練習念念分明地呼吸與擁抱憤怒時，你就在佛陀的護翼之下，毋庸置疑地，他正以慈悲擁抱你與你的憤怒。

當你生氣時會覺得沮喪，所以要開始念念分明地呼吸、走路，慢慢地聚集正念的能量，它能讓你覺知並擁抱痛苦的感覺。如果發現正念的力量不夠穩固，就請師兄、師姊在身邊陪你一起呼吸、走路，以他的正念之力支持你。

修持正念，並不表示必須獨自完成所有的事，你可以靠朋友的支持來修行，他們能為你聚集足夠的正念，以照顧強烈的情緒。

當他人有困難時，我們也可以用自己的正念支持他們。當孩子正被情緒淹沒時，可以握著他（她）的手說：“親愛的，深呼吸！跟著媽媽（爸爸）一起吸氣、呼氣。”我們也可以邀請孩子一起練習行禪，輕輕地牽她的手，一步步地幫助她冷靜下來。當你把正念的能量傳給孩子時，她就可以很快地冷靜下來並擁抱自己的情緒。

正念的第一個作用是覺察而非攻擊。試著對自己說：“吸氣，我知道憤怒正在心中浮現。你好，我的小憤怒！”然後吐氣說：“我會好好地照顧你。”

一旦覺察到自己的憤怒，就要去擁抱它，這是正念的第二個作用，它是令人非常愉悅的修行。我們不但不打擊情緒，還要細心地照顧它們，如果你知道如何擁抱憤怒，事情就會開始有轉機。

這就好像煮馬鈴薯，當蓋上鍋蓋，等水煮開了，還得讓它在爐子煮上至少二十分鐘，馬鈴薯才會熟。憤怒就是一種馬鈴薯，而你不能生吃馬鈴薯，對嗎？

正念就像煮憤怒的馬鈴薯的爐火，剛開始時的幾分鐘，它會溫柔地覺察與擁抱憤怒，效果開始慢慢出現，你的心會稍微獲得解脫。雖然這時你還在生氣，但已經不再那麼痛苦了，你已知道如何照顧孩子。所以，正念的第三個作用是撫慰與釋放，雖然憤怒還未離開，但是它已獲得照顧，情況已不像哭泣的孩子被忽略時那樣糟糕。母親正在照顧孩子，情況已獲得控制。

到底誰是那個母親呢？她就是活在你心中的佛陀。這股能讓人保持正念，能瞭解、愛與關懷的力量，就是我們心中的佛陀。每次聚集正念時，心中的佛陀就又變得真實，有了心中的佛陀，就沒有什麼可擔心的了。只要你知道如何保持心中的佛陀，一切就沒事了。

能認知“佛陀在心中”是非常重要的，無論如何憤怒、無情、絕望，佛陀永遠都在我們心中。這表示我們隨時都有能力保持正念、瞭解與愛別人。

我們都需要練習念念分明地呼吸與走路，才能接觸心中的佛陀。當接觸到意識中那顆正念的種子，佛陀就會在心識出現並擁抱憤怒。你無須擔心，只要繼續練習呼吸與走路，讓心中的佛活著就好，一切就會沒事的。心中的佛會覺察、擁抱、釋放你的憤怒，也會深入地觀照你的憤怒的本質，並瞭然於心，而這瞭解將會為你帶來轉變。

正念的能量還包含專注與洞察的能量。專注力可幫助你把全部的心思放在一件事上，當你專注時，觀照的能量就會變得很強，可以讓你突破原先的想法，這就是洞察。能洞察事物，心靈就能解放而重獲自由。如果你有正念，又知道如何保持，專注力自由就會生起；若能繼續維持專注，對事物的洞察力就會產生。所以，正念會覺察、擁抱與釋放，幫助我們深入地觀照，以獲得新的洞見。洞察力是解脫的要素，能讓心靈獲得自由，併產生深層的轉化，這就是佛教練習照顧憤怒的方法。

我們可將意識比喻成一座房子，把它分成兩部分，地下室就如藏識（潛意識）。客廳就如心識（意識）。憤怒等負面心行以種子的形式留在潛意識——地下室裡，直到你聽見、看見、閱讀或思考某件事，正巧碰觸到憤怒的種子，它就會浮現在心識——客廳。這時憤怒就變成一個能量區，瀰漫在客廳的空氣中，帶來沉重而令人不悅的感覺。所以當憤怒的能量生起時，我們就會感到痛苦。

一旦憤怒浮現，修行者就會立刻藉著念念分明地呼吸與走路，讓正念的能量浮現，如此另外一個能量區——正念的能量區就產生了。所以，平時練習如何念念分時走路與呼吸、打掃與工作，是非常重要的。如此一來，每次負面的能量生起時，就知道如何聚集正念的能量來擁抱與照顧它。

每個人的身體裡都有一些毒素，當血液停止循環時，就會累積在身體的某個部位。為了身體健康，器官必須將它們排出。按摩可以刺激血液循環，只要循環良好，就能滋養腎、肝與肺，而能排出毒素。因此，好的血液循環對我們非常重要。多喝水與練習深呼吸，也能將毒素由皮膚、肺臟、尿液與排洩物中排出。所以幫助排毒的方法，都非常重要。

假設現在我身體的某部位很痛，那是由於裡面累積太多毒素。每次當我碰觸它，就覺得非常疼痛，這就有如去碰觸一個心結，而正念的能量與修持，就如在按摩內在的心行。你的內心可能有許多折磨、痛苦、悲傷與絕望，這些都是意識中的毒素，你必須修持正念，才能擁抱與轉化它們。

我們的意識也可能循環不良，當你以正念的能量擁抱痛苦與悲傷時，就是在按摩意識而非身體。當血液循環不良時，器官便無法正常運作而生病。同樣地，當心靈循環不靈時，心也會生病，正念的能量，正可以幫助我們刺激與加強流經痛苦部位的循環系統。

我們內心的障礙——痛苦、悲傷、憤怒與絕望，總會想浮上來佔據意識，進入客廳。因為它們已經長大且需要關注，但即使它們想出來，我們也會因正視它們而感到痛苦，不願它們得逞。所以，我們試著阻擋它們的去路，希望它們繼續在地下室沉睡，而習慣請其他客人來佔據客廳，只因不想面對它們。一旦我們有十幾、二十分鐘的空間，這些負面的心結就會湧上心頭，把客廳弄得凌亂不堪。為了逃避這種情況，我們會讀書、看電視或開車兜風，借某件事佔據客廳，以免令人不悅的負面心行浮現。

所有的心行都需要良好的循環，但是我們不願感覺痛苦，而想深鎖它們，深恐它們一浮現，就會受盡苦楚。所以平常就習慣讓其他客人佔據客廳，譬如電視、書籍、雜誌與聊天等，以避免負面心行的出現。當持續下去時，心靈就會循環不良，心裡疾病與焦慮的症狀，便一一在身心上產生。

有時我們頭痛，即使服用阿斯匹靈也無法消除，這可能就是一種心理疾病的症狀。有時我們認為對某種東西過敏是種生理現象，但事實上，過敏也可能是心理疾病的症狀，這時醫生會建議吃藥，我們因而繼續壓抑負面的心行，而讓病情惡化。

一旦解除擋痛苦浮現的禁令，你很自然地會受點苦，這是無法避免的，所以佛陀說必須學習擁抱痛苦。因此，修持正念十分重要，你能聚集一股強大的力量來覺察、擁抱並照顧負面的能量，佛陀就以正念的能量活在心中，你可請他幫助你擁抱這些心結。如果它們不想浮現，你就把它們誘哄出來，等好好地擁抱一段時間後，它們就會回到地下室，再度變回心的種子。

佛陀曾說過，每個人內心都有顆恐懼的種子，但大多數人只會壓抑並將它鎖在陰暗的角落裡。為了幫助我們覺察、擁抱並深入觀照它，他教導以下五句偈語：

一、我終究會老去，無法避免衰老。

二、我終究會生病，無法避免疾病。

三、我終究會離開人世，無法避免死亡。

四、所有我珍愛的事物與所愛的人，也終究會改變，有天我自然要與他們分離。我什麼都留不住，我空手而來，將空手而去。

五、我真正擁有的只有所做的一切，我無法避免自已所種下的果。我所做的一切，就是我的依歸。

我們必須每天如此練習，跟著呼吸花幾分鐘深思其中的涵意，只要練習這五句偈語，恐懼的種子就會得到良好的循環。我們一定要把這顆種子請上來，才能覺察、擁抱它，等它們再回到地下室時，就會變得更小了。

當如此真誠地邀請恐懼的種子上來時，我們也準備好要照顧憤怒。恐懼賦予憤怒生命，當恐懼時，心完全無法平靜，恐懼成了滋養憤怒的土壤。憤怒根基無知——缺乏真正的瞭解，是造成憤怒的另一個主因。

如果你將負面的心行沈浸在正念之中，痛苦就會逐漸減輕，憤怒也變得不再危險。因此，每天給憤怒、絕望、恐懼泡個“正念浴”吧！這就是修行。如果心中沒有正念，當負面的種子浮現時，便會坐立難安。但只要瞭解如何聚集正念的能量，每天邀請它們上來，並擁抱它們，就能深具療效。你每天都如此邀請負面心行上來，再幫助它們回去，在幾天或幾星期後，心靈的良好循環就會重新運作，心裡疾症也會隨之消失。

正念的工作就是替負面心行與痛苦按摩，你必須讓負面心行流動，但唯有先消除對它們的恐懼，才有可能做到。如果你學會不害怕痛苦的心結，就能進一步地學習如何以正念擁抱、轉化它們。（注：“結”（samyojana）即指煩惱，“結”為繫縛之義，蓋煩惱縛眾生於迷境，令不出離生死之苦。）

當憤怒、嫉妒與絕望的能量生起時，我們應懂得如何處理它，否則就會被這些情緒淹沒，而受到極大的痛苦，念念分明地呼吸，就是一種可以幫助我們照顧情緒的修行方式。

為了能好好地照顧情緒，必須先學會如何照顧身體，我們可以先從感覺呼吸開始，慢慢地感覺身體。“吸氣，我感覺整個身體；呼氣，我感覺整個身體。”慢慢地將心帶回身體，以念念分明地呼吸中所聚集的正念能量擁抱身體。

平時我們可能因忙於生活瑣事，而忘了身體的重要性。但此時，身體可能飽受病痛的折磨，自己卻渾然不知。因此，我們必須懂得如何回到身體，以正念擁抱它，就如慈悲擁孩子入懷一般，回到自己的身體，以正念溫柔地擁抱它，先將全身當作一個整體，好好地擁抱它，然後再分別擁抱眼、鼻、肺、心、胃、腎等器官。

最佳的練習姿勢就是躺下來，把注意力放在身體的某個部位，例如心臟。吸氣時，開始感覺心臟；呼氣時，就對它微笑，把愛與溫柔遞給心臟。

正念的能量就如一道光束，能使人清楚地看到身體的每個器官。雖然現代的醫療儀器也可掃描看到全身的器官，但是掃描儀器的光束是Ｘ光，與正念所發出的愛的光束完全不同。

我們稱這種以正念光束掃描身體的修行為“深度放鬆”（Deep Relaxation）（參見附錄四），這是練習念念分明地呼吸的另一種方法，你可以對自己說：“吸氣，讓整個身體放鬆下來；呼氣，讓整個身體平靜下來。”當身體非常焦慮、緊繃時，只要以正念的能量擁抱，它立刻就能運作，它就獲得治療了，心也會隨之放鬆，而獲得治療。

從這樣的教導中，我們明白呼吸是身體的一部分。當我們對某件事感到恐懼、憤怒時，呼吸就會變得淺而急促，品質也不佳。一旦你明瞭如何開始練習念念分明地呼吸、呼氣，逐漸放緩呼吸，只消幾分鐘，就能大大地改善呼吸的品質。這時呼吸會變得比較輕、平靜且調和，心也會開始平靜下來。

呼吸就如禪坐是門藝術，你必須靈巧地掌握吸氣、呼氣，身心才能調和。如果以暴力的方式控制呼吸，就無法為身體與意識帶來片刻寧靜。但只要呼吸變得平靜而深沈，就可以繼續以此方式擁抱自身體其他部份。

你躺下來時，開始練習念念分明地呼吸，慢慢地聚集正念的能量。從頭部開始，以正念的愛的光束逐一掃描全身，直到腳底。你可能需要花半小時來做這件事，而這正是向身體表達關懷、愛與專注的最佳方式。

我們每天練習念念分明地呼吸至少一次，你可以安排固定時間練習，譬如在睡前，可以全家一起舒服地躺在地上，全身放鬆二、三十分鐘，關掉電視，請全家人一起來練習。剛開始練習時，你可以用錄音帶來帶領，之後，可由其中一人負責帶領大家練習，幫助每年人慢慢靜下來，好好地照顧身體。

有些很簡單的方法可用來照顧強烈的情緒，其中之一是“腹式呼吸”——以下腹部呼吸。當我們被強烈的害怕或憤怒等情緒困擾時，對治的方法就是將注意力集中在腹部，如果此時你仍不停地思考，是非常危險的。情緒就如一場暴風雨，而你正站在暴風圈中央，是何等危險啊！但大多數人都習以為常，停留在煩惱上讓情緒淹沒。我們無須如此，而要將注意力往下放，才能根除痛苦。要專注在腹部，練習念念分明地呼吸，可以或坐或躺著練習，將全部的注意力放在呼吸的起伏上。

當你看著暴風雨中的大樹，就會發現樹梢是最不穩固且脆弱的，細小的樹枝隨時都可能被巨大的狂風摧折。但若往下看粗壯的樹幹，就會看到完全不同的景象——樹依然屹立不遙，能抵檔暴風雨。我們就如一棵樹，頭部正經歷一場情緒的風暴，所以要將注意力往下置於丹田，開始練習念念分明地呼吸，完全專注在呼吸與腹部的起伏上。這樣的練習非常重要，可幫助我們發現，雖然情緒如此強烈，它只不過駐足一會兒便離去了，並不會永遠停留。如果每逢艱難的時刻，都能以這樣的方式訓練自己，便能安然度過這些風暴。

你必須覺知情緒只是情緒，它來了，停留一會兒便走了。為何要為這樣的情緒而結束生命呢？除了情緒外，生命裡還有其他值得珍惜的事物。請牢記這點，當你面臨危機時，保持覺醒的心繼續練習呼吸，情緒一定會離開。等你成功地做過幾次之後，就會對自己與這樣的修行方式更具信心，讓我們停止把自己困在無明的念頭與感覺中吧！讓我們將注意力轉移到下腹部與呼吸上吧！不用害怕，風暴終將過去。

為了讓身體獲得平靜，我們以正念擁抱它。同樣地，這方法敢可以應用在照顧心行上。“吸氣，我清楚覺知心行；呼氣，我清楚覺知心行。”在佛教心理學中，共有五十一種心行，其中負面的有憤怒、渴望與嫉妒等心行，而正面的有正念與平靜等心行。

當經驗到快樂與慈悲等正面的心行時，我們應該以深呼吸好好地覺察。當以念念分明地呼吸擁抱快樂與慈悲時，它們就會乘上十倍、二十倍。因此，念念分明地呼吸，可以讓它們在心裡停留久一點，且更深刻地體會它們。所以，只要以正面的心行——喜悅、快樂、慈悲生起時，好好地擁抱它們，是非常重要的，它們正是幫助我們成長的心靈資糧。佛教說“禪悅為食”，當喜悅的感覺從禪修、正念中生起，就會不斷地滋養與支持我們。

同樣地，當負面的心行——憤怒、嫉妒生起時，我們也應該回到自己，溫柔地擁抱它，以念念分明地呼吸使它平靜下來，就如母親撫慰正在發燒的孩子。所以，對自己說：“吸氣，我正在讓負面心行冷靜下來；呼氣，我正在讓負面心行冷靜下來。”

我們常將意識比喻為泥土，各種心行的種子就埋藏在藏識（潛意識）中，它們會發芽，然後浮現到心識（意識層）中，停留一段時間後，又以種子的形式回到潛意識。

慈悲心也以種子的形式停留在潛意識，每次只要我們碰觸或灌溉其中一顆種子，它就會湧現到心識——最上層的意識中，如果快樂或慈悲的正面種子，獲得灌溉而萌芽，就會讓我們感到無比喜悅；但如果灌溉的是嫉妒等負面種子，就會讓我們感到非常痛苦。當快樂與憤怒好好地埋藏在土裡，而無人碰觸時，稱為“種子”，但當它們浮現到心識上，就稱為“心行”我們都應能辯認出憤怒有兩種形式，一是埋藏在潛意識裡的種子，二是浮現到意識層活躍能量區的心行。所以，我們必須知道，即使憤怒還未浮現，它永遠都在。

每個人的深層意識中，都潛藏著一顆憤怒的種子。當它還未浮現時，你完全都不覺得生氣，也不會對任何人感到不滿。你覺得好極了，整個人神清氣爽，容光煥發，還可以與人談笑風生。但這並不表示憤怒不在你心裡，它可能未在心識中顯現，但還在潛意識裡，一旦有人對你說了什麼話或做了什麼事，不小心碰觸到心中那顆憤怒的種子，它立刻就會出現在你的客廳裡。

所謂好的修行人，不是指心中沒有憤怒、痛苦的人，因為這完全不可能，而是懂得如何在憤怒、痛苦生起時，立刻照顧它們的人。相反地，一個沒有修行，不知如何處理憤怒的人，當憤怒的能量生起時，很容易就會被這種情緒所淹沒。

如果我們學習過正念的生活，就不會被憤怒淹沒，因為你會邀請正念的種子來照顧它。而且，念念分明地呼吸與走路，可以幫助你達成這個目標。

每個人都有習氣，如果總照著氣做事或說話，就會傷害自己與他人的關係，但即使我們有如此的認知，還是不免隨著感覺而以憤怒行事。因此，很多人都在與人相處中，製造許多痛苦，總要等到傷害已經造成，才悔不當初，發誓不再重蹈覆轍。你真誠懺悔，滿懷善意，但當相同的情況再度發生時，又會不禁做出同樣的事或說出同樣的話。因此，你只是一次又一次地帶給別人相同的傷害。

這時，聰明才智與滿腹經綸都無法幫助你改變習氣；只要透過覺知、擁抱與轉化的修持，才能真正地幫助你。所以，佛陀告誡我們，當習氣出現時，要練習念念分明地呼吸，去覺知並好好地照顧它。如果能以正念的能量擁抱習氣，你便安全了，不再犯下同樣的錯誤。

有位美國朋友曾與我們在梅村度過三星期快樂的時光。在這段期間，他表現得非常沉穩、慈悲，又善解人意。有天，師父們請他為僧團採買感恩節的用品。當採買時，他突然這現自己竟是這般匆匆，急著想買完東西，好趕回梅村去。

這是他三個星期以來，第一次有匆促、想要趕緊完成事情的感覺。在梅村裡，他身邊都是沈穩、有修持的朋友，所帶給他的都是正面的能量，因此，那種匆忙、給自己製造壓力的習氣，完全沒有機會浮現。等到他獨自進城採買，沒有正面能量的支持時，心中習氣的種便子便立刻生起。

他立刻覺知自己的習氣，且領悟是從母親傳襲而來。以前母親總催促他們趕快把事情做完。透過如此的洞察，他開始練習念念分明地呼吸，並說“嗨！媽媽，我知道你在哪裡。”這念頭一生起，匆忙的能量立刻便消失了。他覺知自己的習氣，念念分明地擁抱它，併成功地轉化它。他又重新獲得離開僧團前所體驗的平靜與沈穩。他明白能如此成功轉化習氣，完全是由於在梅村三星期的修行。

每個人都有能力這麼做，無論習氣何時生起，我們要做的只是去認知它，並輕輕地呼吸它的名字。我們念念分明地呼吸，對它說：“海！我的嫉妒：嗨！我的恐懼；嗨！我的焦躁與憤怒。我知道你們在那裡，我會在這兒幫助你們，我會好好地照顧你們，並且以正念擁抱你們。”吸氣，向習氣問好；呼氣，對它微笑。只要能如此照顧它，它就不再能控制我們，我們就安全且獲得解脫了。

在生活中，我們經常需要做決定。有時這決定非常困難，使我們不得不面臨痛苦的選擇。但是，如果我們很清楚什麼對我們最重要，什麼才是生命中最深切的渴望，這決定的過程就會變得比較容易，內心也不會受到太多的煎熬。

譬如你很想出家，但這不是個簡單的決定，如果不是百分之百地確定自己想要這麼做，就千萬不要貿然行動，必須比百分之百還要確定，才是真的想要如此做。當你覺得想要修行的感覺已勝過一切，那麼其他事物就變得不重要了，就會變得比較容易抉擇。

我在越南曾寫了三本佛教史的書，獲得廣大的迴響，我還想寫本很重要的書，是這系列的第四集，內容有關一九六四年至當代的越南佛教史。這是個令人興奮又猶豫的工作，因為這段時期正是我生長的年代，我手邊有很多第一手資料，如果我不把它寫出來，可能再也沒有人經歷過與我相同的時代，或有如此直接的經驗來撰寫，若由別人撰寫就會與史實有所出入。而且，我相信它可以幫助許多人瞭解更多佛教的發展與修行方法。

我有歷史學家的一面，而我非常喜歡扮演這角色。我喜歡發現真相，把新的事物帶給別人，並指引年輕一代一條新的道路，我希望他們可以從前人所犯的錯誤與成功中學習到許多事。我真的很想撰寫這本書，但現在還無法動筆，因為有其他更要緊的事要做，譬如要幫助身邊的人、坐在眼前的人與周圍的人化解痛苦。即使我知道這本書非常重要，也已掌握所有需要的資料，但我無法成為學者或歷史學家，因為這需要一年的時間才能完成。換句話說，如果我真的開始撰寫，就得停止所有的禪修活動、講經說法與心理諮商，但這些都是非常重要的事。

每個人都有很多事要做，所以必須決定什麼是最重要的。要獲得大學學位得花上六年，甚至八年，這是段慢長的時間，你可能相信它對你將來幸福非常重要。也許是吧！但或許還有別的事對你的幸福更加重要。譬如努力改善與父母或伴侶之間的關係，你是否有時間去做呢？你是否願意花時間做好呢？改善與所愛的人之間的關係，對你也非常重要。如果你願意花六年時間拿到一個學位，那是否有智慧花相同時間改善與別人的關係呢？或用這段時間來面對自己的憤怒呢？這麼長的一段時間，不僅能帶給我與所愛人幸福、穩定的關係，還能重建你們之間的溝通之門。

最近，有位美國大學教授來梅村拜訪我。他很急切地想寫本關於湯瑪斯·莫頓（Thomas Merton）與我的書，他想與我談談這件事，但我立刻回答他：“你為何不寫本關於你自己的書呢？為何不把所有時間放在讓自己與身邊的人感到快樂的事上呢？這比寫本關於湯瑪斯·莫頓與我的書還要重要。現在已經有很多關於湯瑪斯·莫頓的書了。”這時我的朋友既熱情又滿懷善意地說：“可是還沒有人寫本書關於你的書啊！”我回答他：“我不在乎是否有本關於我的書，但是我非常在乎你是否能寫本關於你的書。用你的心去把這本書寫出來吧！把自己轉化成佛法、修行的法器，如此一來，你就能成為自由、快樂的人，並能幫助身邊的人快樂起來。”

對我而言，最重要的事就是建立我與學生之間的良好關係，我必須讓其他人也懂得修行並轉化自己，這是件有成就感又令人愉悅的事。每次當有人能成功地轉化自己的痛苦，並重建與他人的關係時，我就覺得是個了不起的成就，這不只是他個人的成就，也是整個團體與我們自己修行的成就，鼓舞著我們每個人。前面我們曾提到梅村有位法師在很短的時間內，成功地幫助一對母女重新言好，她那次的經驗真是個了不起的成就，大大地增強了她與我們對修行的信心。

如果你與某人之間有些問題，覺得她只想讓你受苦，且沒有任何方法可幫助她，那你就還未真正地開始實踐佛法的教導。如果你覺得完全無法與她對話，那是因為你修行的經驗不足，其實你是可以做到的。很多人會問：“如果那個人根本不想與你合作，聽你說話呢？”如果那人現在真的不想聽你說話、與你交談，或與你一起解決問題，那麼你就要繼續修行轉化自己，耐心地等待和解的機會到來。

如果你能寫本關於自己的書，書寫的過程將能幫助你深入地觀照自己痛苦的根源，並找到轉化的方法，也將讓你成為自由、快樂的人，同時身邊的人帶來幸福快樂。

在與別人和解之前，應該先以慈悲的甘露滋養自己，慈悲來自於瞭解，瞭解對方也正在受苦。我們常會忘記這件事，只看到自己的痛苦，且放大它，心裡不停地想：“沒有人像我如此痛苦，我是唯一受這麼多苦的人。”但是如果有個團體在背後支持你，你就可以深入地觀照，而會發現原來對方也深受痛苦。

你生氣的對象可能未獲得足夠的支持，一直無法走上可提升自己的修行之路，而身為朋友的你，也未嘗試幫助他，其實你連自己都無法幫助。但佛法的教導與僧團的存在就是為了以慈悲的甘露來滋養我們，去請求佛法與僧團幫助，佛法在當下就能切實地為我們帶來改變。

你不該讓自己像部機器，只是機械式地修行，而要運用智慧。如此一來，你的每個步伐、每次呼吸，才能覺得愈來愈好，每當你念念分明地用餐、喝茶，也會覺得愈來愈好。去感受周遭美好的事物與生命的美妙，打開心讓所有美好的事物與能提升你的能量進入，慢慢地滋養內心，這就是你首先要做的事。

我們那些紛亂的念頭無法滋養內心，事實上它們時常成為修行的障礙或囚牢，必須離開它們，才能真正地接觸到生命的本質，瞭解生命的美好。向身邊懂得快樂與愛的朋友學習，你身邊一定有這樣的人，你們從未與人發生摩擦，能包容所有的人，同時也非常知足。我們應該培養這種快樂的能力，為何同住在一樣的環境，享受相同的幸福，別人可以如此快樂，我們卻無法快樂呢？到底是什麼阻擋了我們的快樂。

如果你已經受過愛語諦聽的訓練，就可與對方直接溝通以解決彼此的衝突。但是如果你還未確定有足夠的平靜、沈穩與慈悲，能維持心中的清新、愛與寧靜，就可以試著寫信。寫信是個很重要的練習，因為即使你有很好的動機，但是修行不夠札實，還是有可能因別人而惱羞成怒，無法作出好的回應，而破壞大好的機會。所以，寫信是比較安全又簡單的溝通方式。

寫信時，你可以擔城面對對方，告訴她（他）曾做了什麼讓你痛苦、傷心，寫下你所有的感覺。這時要練習保持冷靜，以比較溫和的語言，用愛與善意把心中的話寫下來。試著以對話的方式書寫，你可以這麼寫：“親愛的！或許我只是自己錯誤認知的受害者，我在此所寫的可能未反應出事實的真相。但這是我真實的體驗，也是內心真正的感受，如果我所寫的任何錯誤，就讓我們一起坐下來，好好地把整件事看清楚，一起釐清我們之間的誤會吧！”

在佛教的傳統中，當法師要傳法給請法者時，他們總是以團體的角度出發，我並不是說這角度一定完美，但這是他們能採取的最好方式。聞法者會從法師的開示中聽到這樣的話：“當我們如此教導時，我們明白可能有些事自己不完全瞭解，在你身上也許還有些正面積極的特質，我們還未看見，僧團也可能還有些錯誤的知見。”當你寫信給對方時，也該如此寫：“如果你認為我的看法錯誤，請糾正我。”用愛語寫下這封信。如果其中有句話寫得不太好，可試著換較婉轉的句子。

在這封信中，必須讓對方感受到我們真的瞭解他的痛苦：“親愛的！我知道你已經吃了很多苦，也知道你不該為所有的痛苦負責。”由於你已練習深入地觀照，也發現造成對方痛苦的根源與起因，現在就能與他分享心得。你也可以告訴他你所受的痛苦，並讓他知道你已明白為何過去他會有這樣的言行。

花一、兩星期，甚至三星期把信寫完，這是封很重要的信，比我寫第四集的越南佛教史，或寫關於一行禪師與湯姆斯·莫頓的書都來得重要。它攸關你的幸福，花在它的時間比花一、兩年寫完博士論文還要重要，論文絕對沒有比它重要，它是能讓你突破障礙，與對方重建溝通的最好方法。

當寫這封信時，你並不孤單，師兄、師姊們會像陽光般溫暖你，幫助你完成，你需要的支持就在身邊與團體中。如果完成一本書，一般都會先請朋友與專家提供寶貴的意見，同樣地，同修的朋友都是專家，他們都修習了諦聽、深入觀照與愛語。

對所愛的人而言，你就是最好的醫生、諮商師，所以要先把信拿給別人看，讓朋友看看你的語氣是否溫柔、冷靜，對事情的觀照是否深刻。之後，你可以再拿給另一個看，直到你覺得這封信真的能讓所愛的人內心獲得轉化與治療。

你願意放多少時間、精力與愛在這封信上呢？有誰能拒絕幫助你去做如此重要的事？你寫信的對象是個你如此在乎的人，能重建與他之間的溝通，對你實在太重要了。這人可能是你的父母、母親、女兒或伴侶，他或許現在就坐在你身邊。

記得當你剛與人開始交往時，他曾向你承諾要好好地愛你、照顧你，可是他現在卻與你如此疏遠，不再看著你或牽你的手，也不再與你同行，你因而非常痛苦。記得剛開始談戀愛時，你宛如置身天堂，他是那麼愛你，讓你非常快樂，但是現在他好像不再愛你，且棄你於不顧。他甚至可能期待另一個人出現，好開始另一段感情。你的天堂變成地獄，怎麼也走不出來。

這地獄到底是從哪裡來的呢？是否真的有個人把你推到地獄裡，讓你留在那裡呢？可能這地獄其實是由你的心、念頭、錯誤的認知所創造。因此，只有你的心可以讓它消失，使自己重獲自由。

正念的修行是覺察、擁抱憤怒的修行，就是要打開你心中那扇地獄的門，並轉化它，以拯救自己與其他陷在其中的人，讓你們重回淨土、天堂，這絕對是可能的，而你就是那個要先採取行動的人。當然，其他修行的朋友也會以所學的智慧、正念與愛的力量幫助你。

如果成功地重建你與別人的關係，你們都會變得很快樂，這就是件很大的功德。每個人都會為你的成功而歡喜，也會對修行的道路更有信心。藉由別人的支持，你一定能轉化心中的地獄，重建內心的淨土，重享生活中的寧靜與和平，你立刻就能如此做，現在就開始寫信。你會發現只要一支筆、一張紙即可修行，即能轉化你們之間的關係。

當你坐著、練習行禪、工作、打掃、做飯時，不要去想這封信的內容。其實，你所做的每件事都與這封信息息相關。當真正坐下來寫信時，只是把你的感覺寫在紙上，這並不是信真正誕生的時刻，它其實是在你澆花、練習行禪、為身邊的人做飯時誕生的。所有的修行都能使你的心變得更沈穩、祥和，你所聚集的正念與專注力，將能幫助心中的智慧與慈悲的種子萌芽。如果你的信是以一整天聚集的正念所寫的，那麼一定是封非常好的信。

大約十五年前，當我在美國時，有位美國佛教學者來訪。她對我說：“親愛的上師！你寫的詩如此美麗。但是你卻花了那麼多時間種菜、做雜事，你為何不多花一點時間來寫詩呢？”她大概是在那裡讀到了我很喜歡種菜、照顧小黃瓜與萵苣，她非常理性地看待這件事，所以建議我不要浪費時間在菜園裡，反而該好好利用時間寫詩。

我這樣回答她：“我的朋友！如果我不種菜，就寫不出那樣的詩了。”我說的是真的。如果你不能專注地、充滿正念地生活，未活在每個當下就無法寫作，無法寫出對其他人有價值的東西。

詩就如你獻給別人的一朵花，或慈愛的眼神、微笑，或充滿善意的舉動，都是一朵開在正念與專注樹上的花，即使你在做飯時未想著它，它已在無形中寫就。如果要寫個故事、一本小說或一曲戲，我可能要花幾星期才能完成，但這故事或小說早就已在那裡了。同樣地，雖然你還未想到要給所愛的人寫些什麼，這封信已在你深層的意識中完成了。

你不可能只是坐著就想寫出好小說，還必須做其他事，如喝茶、吃早飯、洗衣服、澆花。你花在這些事上的每分每秒都非常重要，要好好地做，讓自己全心投入在做飯、澆菜、洗碗上，真正地享受所做的每件事，且深深地喜歡去做，這對你要寫的故事、信或其他東西都很重要。開悟、洗碗與種菜不能分開，學習每一刻都以正念與專注的心生活，這就是我們的修行。每件藝術品的創作都來自於生活中念念分明的時刻，你真正開始作典或寫詩的時間只是開始生產，你心中必須已懷有這個孩子，才能生下他。如果這孩子不在你心裡，即使坐在桌前好幾個小時，還是什麼都生不出也寫不出來。你對事物的洞察、慈悲心與能寫出動人作品的才華，都是綻放在你修行樹上的花朵。因此，你們應該好好地利用生活中的每一刻，好讓這樣的洞察與慈悲能開出美麗的花朵。

懷孕的母親只要一想到肚裡的孩子就非常高興，孩子雖然未出世，他已經讓媽媽非常快樂了。她無時無刻不感覺孩子的存在，所做的一切都完全出自對孩子的愛、包括進食，她知道若沒有愛孩子就不會健康，所以始終很謹慎。她知道如果做錯什麼，譬如抽很多煙、喝很多酒，就會會對孩子造成不良的影響。所以她總是念念分明地愛心而生活。

修行人也要像母親一樣地生活，我們知道自己真的很想為人類、世界貢獻什麼。每個人的內心其實都帶著一個孩子、一個小活佛，這小活佛就是我們可以獻給世界美好的禮物，我們必須以正念去生活，才能好好地照顧心中的小活佛。

事實上，是心中佛的能量讓我們可以寫下愛的書信，能與其他人重修舊好。一封愛的信應該是以洞察、瞭解與慈悲所寫，否則它就不是對愛的信。真愛的信可以轉化別人，也能為世界帶來改變，但是這封信對於別人心中發酵之前，必須先能在你心中產生改變，你可能要花一生的時間來寫這封愛的書信。

本到梅村的夫妻、家庭或朋友們，常常會在典禮中，簽下這紙條約，讓大家見證他們的誓言。不過，請記得，你可以依照自己喜歡的方式更改條約的內容。這紙條紙的最後一部分，是給佛教徒參考的，你可以依照自己的信仰來改它的內容。

為了讓我們可以長久快樂地相聚在一起，繼續不斷地延展、深化愛與瞭解，我們在此發願遵守與修習以下幾個事項：

一、生氣的人，同意做到以下幾件事情

（一）避免任何可能造成進一步傷害或憤怒的言語行為。

（二）不壓抑憤怒。

（三）練習念念分明地呼吸，回到自己，好好照顧憤怒。

（四）在二十四小時之內，用說話或寫和平紙條的方法，把我的憤怒與痛苦，冷靜地告訴那個讓我生氣的人。

（五）我要用說話或寫信的方式，與對方在這個星期內約定一個時間，可能是星期五，一起將整件事討論清楚。

（六）我絕不說：“我一點都不生氣。沒有關係！我一點都不覺得痛苦，沒什麼好生氣的。

（七）當我坐著、走路、躺著、工作或開車時，我要深入地觀照自己的生活，如此，才能清楚地看到以下幾件事：

1、有時候我真的很不成熟。

2、我因為自己的練習而傷害他人。

3、原來心中那顆憤怒的種子，才是我憤怒的主因。

4、原來他只是次要的原因。

5、原來他也只不過是想從自己的痛苦中解脫。

6、只要他繼續受苦，我也不可能真正擁有快樂。

（八）一旦我覺察到自己原來是如此不成熟，且缺乏正念，就會立刻向對方道歉，不會等到星期五晚上才告訴他。

（九）如果我覺得自己還無法冷靜地面對對方，我會先將星期五的約會延期。

二、使對方生氣的人，同意做到以下幾件事：

（一）尊重對方的感覺，不去譏逼他，給他足夠的時間冷靜下來。

（二）不要求對方立刻坐下來討論事件。

（三）用口頭或寫紙條的方式，與對方確認約定的時間，並且向他保證，我一定會到場。

（四）如果我覺得可以道歉，就會立刻這麼做，不會等到星期五晚上。

（五）練習念念分明地呼吸，深入地觀照自己，去了解：

由於心中憤怒的種子與累世帶來的習氣，我讓他人感到不快樂。我誤以為讓對方痛苦，可以減輕自己的痛苦，但事實上我使他如此痛苦，也帶給自己更多痛苦。

當我認知到自己的不成熟與缺乏正念時，會立刻向對方道歉，不會為自己的錯誤辯駁，也不會等到星期五才做這件事。

我們在此發願，在佛陀與僧伽的見證下，誠心地遵守並實踐這些誓約。祈請三寶的護念與加持，帶給我們光明與信心。

由於體認到殘酷生命所帶來的煩惱與痛苦，我發願長養慈悲心，並且學習各種方法來保護人類、動物、礦物與植物。在生活中，我絕不起殺生的念頭，也絕不殺生，不讓別人殺生，更不附和世界上任何殺生的行為。

由於體認到剝削、偷盜、壓迫與社會的不公正所帶來的種種痛苦，我發願長養慈悲心，學習各種可能的方式，以謀求人類、動物、植物與礦物的福祉。

我發願修行佈施法門，將時間、精力與財產奉獻給需要我的眾生。

我下定決心絕不偷盜，絕不佔有應該屬於別人的東西。我尊重別人的財產，不過，也將阻止任何為了個人私利，而將痛苦建築在別人身上，或加諸於地球上其他物種的自私行為。

由於體認到不正當的性行為所帶來的煩惱與痛苦，我發願培養責任心，學習各種方法來保護個人、配偶、家人、社會的安全與尊嚴。

我下定決心永不從事任何非出於愛與承諾的性行為，為了自己與他人的幸福，我決心要尊重自己所許下的承諾，並且尊重別人的承諾。

我會盡自己最大的努力，保護孩童免於性侵害，並且防止配偶與家庭因不當的性行為而破壞。

由於體認到煩惱與痛苦往往來自於缺乏正念的言談，以及未能傾聽別人的心聲，所以我發願要學習愛語與諦聽，並希望能因而帶給別人歡喜，解除他們心靈的痛苦。

我知道言語可以帶來快樂，也能製造痛苦，所以發願要學習如何誠實地說話，並希望我所說的話，可以激發別人的信心、喜悅與希望。

我絕不散播不確定的消息，也不譴責不確定的事，為了避免可能造成的分歧與紛爭，或家庭、團體的破裂，我會重新調整自己的言語。我會盡力調和與化解所有大大小小的紛爭。

我充分體認到，缺乏正念的消費與飲食習慣，會帶給我們許多煩惱與痛苦。所以我發願，為了保持身心健康，也為了自己、家人與社會，我要練習念念分明地飲食與消費。

我發願只吸收那些有助於身心祥和、幸福與快樂的事物。同時，這些事物也能造福我的家人與社會。

我下定決定絕不喝酒，也不接觸任何有毒的事物，例如不健康的電視節目、雜誌、書籍、影片與對話等等。我知道當這些物質傷害到身心時，我也愧對祖先、父母、社會與未來的下一代。

為了自己與社會，我會努力養成適當的飲食習慣，去轉化心中與社會所潛藏的暴力、恐懼與困惑，因為我已經明白適當的飲食習慣，對自己與社會的轉化有多麼重要。

你可能會發現，這個禪修指南對幫助你轉化憤怒非常有效。你可以在心中靜靜地跟著這份指南來做，引導自己禪修，或請另一個人幫忙，把它念出來，然後跟著他所說的一步步地做。

“吸氣，我知道我在吸氣；吐氣，我知道我在吐氣。”我們從這句話慢慢地開始，然後接著說：“吸氣、吐氣”。記得，每次開始坐禪時，都應該先花幾分鐘，以念念分明地呼吸讓心靜下來。當說“吸氣”時，就吸一口氣；說“吐氣”時，就吐一口氣。靜靜地重複這兩句話，伴隨著呼吸，這樣你才能真正地體驗到禪修的精髓。記得不要只是機械式地重複這兩句話，你應該深入地體會與感受它們。每次當你要開始練習禪修時，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸氣、吐氣時，都能念念分明地說出這兩句話。

1、我觀想一個正在生氣的人，吸氣。（生氣的人）

我看到他內心的痛苦，吐氣。（在受苦）

2、我觀想憤怒帶給自己與他人的傷害，吸氣。（憤怒傷害自己與他人）

我看到憤怒燃燒、毀滅我們的幸福，吐氣。（憤怒摧毀幸福）

3、我看到身上那顆憤怒的種子，吸氣。（憤怒的根就在我身上）

我看到憤怒的根就埋藏在意識裡，吐氣。（憤怒的根在意識層裡）

4、我看到憤怒的根就在錯誤的認知與無知裡，吸氣。（憤怒的根就在錯誤的認知與無知裡）

我對自己錯誤的認知與無知微笑，吐氣。（微笑）

5、我看到生氣的那個人正在受苦，吸氣。（生氣的人在受苦）

我對那個生氣而受苦的人生起慈悲，吐氣。（生起慈悲心）

6、我看到那個生氣的人痛苦的處境與不快樂，吸氣。（生氣的人很不快樂）

我瞭解他不快樂的起因，吐氣。（瞭解不快樂的起因）

7、我看到自己怒火中燒，吸氣。（被怒火焚燒）

我因自己被怒火燒而生起慈悲，吐氣。（對自己慈悲）

8、我知道憤怒自己面目可憎，吸氣。（生氣讓我面目可憎）

我知道是我讓自己如此面目可憎，吐氣。（我讓自己變得面目可憎）

9、我看到自己生氣時，就像是間失火的房子，吸氣。（我是間失火的房子）

我要照顧憤怒，我回到自己，吐氣。（我要好好照顧自己）

10、我觀想自己去幫助那生氣的人，吸氣。（幫助生氣的人）

我看到自己能幫助那生氣的人，吐氣。（有能力這麼做）

1、我觀想自己回到五歲時，吸氣。（五歲的自己）

我對這五歲的孩子微笑，吐氣。（微笑）

2、我看到這五歲的孩子是那麼脆弱，吸氣。（脆弱的五歲孩子）

我充滿愛意地對這孩子微笑，吐氣。（充滿愛意地微笑）

3、我觀想父親變成一個五歲的孩子，吸氣。（我五歲的父親）

我對五歲的父親微笑，吐氣。（微笑）

4、我看到五歲的父親是如此脆弱，吸氣。（脆弱的父親）

我充滿愛意地對他微笑，我諒解他，吐氣。（充滿愛意地微笑與諒解）

5、我觀想母親變成一個五歲的孩子，吸氣。（我五歲的母親）

我對五歲的母親微笑，吐氣。（微笑）

6、我看到五歲的母親是如此脆弱，吸氣。（脆弱的母親）

我充滿愛意地對她微笑，並諒解她，吐氣。（充滿愛意地微笑與諒解）

7、我看到父親像孩子般在受苦，吸氣。（父親，像孩子般在受苦）

我看到母親像孩子般在受苦，吐氣。（母親，像孩子般在受苦）

8、我在心中看到父親，吸氣。（父親就在我心中）

我對心中的父親微笑，吐氣。（微笑）

9、我在心中看到母親，吸氣。（母親就在我心中）

我對心中的母親微笑，吐氣。（微笑）

10、我瞭解心中父親所面臨的困境，吸氣。（我心中父親的困境）

我決心要努力釋放父親與自己，吐氣。（釋放父親與自己）

11、我瞭解心中母親所面臨的困境，吸氣。（我心中母親的困境）

我決心要努力釋放母親與自己，吐氣。（釋放母親與自己）

這是個引導你與他人練習“深度放鬆”的範例。懂得讓身體休息非常重要，當身體感到自在而放鬆時，心就能得到平靜。練習“深度放鬆”，對於治療身心是絕對必要的，所以請你經常花一點時間來做這個練習。雖然在此所寫的方法，需要花三十分鐘才能完成，但是你可以調整其中的內容，讓它更符合自己的需要。你可以把練習縮短成五至十分鐘，這樣每天起床後、就寢前或休息時，都可以練習，也可以加長或加深一點，最重要的是，好好享受它！

讓自己很舒服地躺在床上。閉上眼睛，四肢自然朝外，放在身體的兩側。

當呼吸時，感覺整個身體都躺在床上。去感覺全身都貼在床上，包括腳後跟、後腿、臀部、背、手臂、手掌的後方與後腦勺。隨著每次吐氣，感覺身體愈來愈往下沉，慢慢地陷入到床墊裡。這時，放下所有的緊張與擔憂，什麼都放下。

吸氣時，感覺下腹部正在往上升；吐氣時，感覺下腹部慢慢地往下降。就這樣跟著呼吸，專注在腹部的起伏上。

現在，吸氣時，開始把注意力轉移到雙腳；吐氣時，讓雙腳完全地放鬆。吸氣，把你的愛傳送到雙腳；吐氣，對雙腳微笑。在吸氣、吐氣之間，想想能擁有雙腳是件多麼幸福的事。因為雙腳，平時能走路、奔跑、運動、跳舞、開車，還能做很多其他的事。將你的感謝傳達給雙腳，感謝它們總是在你最需要它們時，給你支持。

吸氣，開始把注意力移到右腿左腿上；吐氣時，讓雙腿的所有細胞都慢慢放鬆。吸氣，對雙腿微笑；吐氣，把你的愛傳送到雙腿，感謝雙腿的強壯與健康。在吸氣、吐氣之間，把你的溫柔與關懷傳送給它們。讓它們休息，慢慢地沉入床墊中，把放在雙腿上的所有壓力完全放開。

吸氣，慢慢地感覺雙手；吐氣，讓雙手的肌肉完全放鬆，把放在它們上面的壓力全部放掉。吸氣時，感受擁有這雙手是多麼美好的事；吐氣時，把你的愛與微笑傳送給它們。在呼吸之間，觀想因為雙手而能做多少事。你可以做飯、寫書、開車、與別人牽手，可以抱小孩、洗澡、畫畫、玩樂器、打字，還能修理東西、拍拍小狗、握一杯茶，因為雙手，才能做這麼多事。好好地享受擁有這雙手的美好，讓雙手中的每個細胞都好好地休息。

吸氣，開始感覺雙臂；吐氣，讓雙臂完全放鬆。吸氣時，把你的愛傳送到雙臂；吐氣時，對它們微笑。花點時間感受雙臂的力量與健康，把你的感謝傳送到雙臂，感謝它們讓你能擁抱別人、盪鞦韆、幫助別人，還能辛勤地工作，做家事、除草，以及很多其他的事。吸氣、吐氣，讓雙臂在床墊上完全放鬆，好好地休息。每次吐氣時，感覺你將手臂上的壓力慢慢釋放。當你以正念擁抱手臂時，感覺手臂的每個細胞都那麼喜悅與自在。

吸氣，把注意力轉移到肩膀；吐氣，讓肩膀的壓力完全地流入床墊裡。吸氣時，把你的愛傳送到肩膀上；吐氣時，充滿感激地對它們微笑。吸氣、吐氣，感受你是否把太多的壓力放在肩膀上，使它們都積聚在那裡。吐氣時，讓這些壓力都離開肩膀，感覺肩膀愈來愈放鬆。把你的溫柔與關懷傳送到肩膀上，認知到你並不想讓它們如此緊張，希望它們能放鬆而自在。

吸氣，開始感覺心臟；吐氣，讓心臟休息。吸氣時，把你的愛傳送給心臟；吐氣時，對它微笑。在吸氣、吐氣之間，感受能擁有一顆心臟在身體跳動，是件多麼美好的事。心臟讓你能夠活著，它每分每秒都陪伴著你，從未休息。它從你在母親子宮裡四個星期大時，就開始跳動了。這是多麼偉大的器官，讓你可以每天如此生活著。吸氣，覺察心臟是多麼愛你；吐氣，承諾用能使它正常運作的方式生活。每次吐氣時，讓心臟愈來愈放鬆，讓它的每個細胞都感到喜悅與自在。

吸氣，慢慢地感覺腸胃；吐氣，讓腸胃開始休息。吸氣時，把你的愛與感激傳送給它們；吐氣時，輕輕地對它們微笑。當吸氣、吐氣時，想想這些器官對你有多麼重要，給它們一個休息的機會。因為它們每天都消化你所吃的食物，給你需要的能量與耐力，你需要花一些時間來覺察並感謝它們。吸氣時，感覺腸胃正在放鬆，慢慢地釋放壓力；吐氣時，好好地享受能擁有腸胃的美好事實。

吸氣，把注意力放在眼睛；吐氣，讓眼睛與周圍的肌肉慢慢放鬆。吸氣，對眼睛微笑；吐氣，把你的愛傳送給它們。讓眼睛好好地休息。在呼吸之間，想想雙眼是多麼可貴。它們讓你可以看到愛人的雙眼、美麗的日落，讓你能讀書、寫字，能自在地移動，能看到空中的飛鳥，還能看電影。因為雙眼，你可以做這麼多事。花一些時間感謝擁有視覺的幸福，讓眼睛好好地休息。你可以輕輕將眉毛往上挑，讓眼睛周圍的壓力慢慢地釋放開來。

你可以繼續以同樣的方式放鬆身體的其他部位。

現在，如果身體有某個部位正感到疼痛，你可以花點時間感受它，把你的愛傳送給它。吸氣，讓它好好地休息；吐氣，繼續用你的溫柔與愛，對它微笑。試著想想身體還有其他堅強而健康的部位，讓健康的部位把能量傳送給脆弱、生病的部位。吸氣，告訴自己有復原的能力；吐氣，放下帶給自己身體的所有擔憂與恐懼。在呼吸之間，以你的愛與信心，對生病的那個部位微笑。

最後，吸氣，感覺整個身體；吐氣，享受身體的每個感覺，每個放鬆而平靜的感覺。吸氣時，對身體微笑；吐氣時，把愛與慈悲傳送到身體的每個部分，感覺身體的每個細胞正歡喜的微笑；感謝身體的每個細胞。然後，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。

如果你現在正在引導別人做這項練習，或已經可以自在地練習“深度放鬆”，你就可以開始唱幾首輕鬆愉快的歌，或唱首柔和的搖籃曲。

最後，慢慢地張開眼睛，慢慢地起身，不要急，很平靜地、輕柔地坐起來。試著將剛才所聚集的平靜而充滿正念的能量，一直維持到下次練習，讓自己整天都能保有這樣的能量。