午夜过后很久了，我坐在墙头上，向下望。黑暗中，院子里的高大松树为我提供了足够的掩蔽，但我还是忍不住回头望了最后一次，看是否有人跟踪我。

我怎么会落得如此下场？我再次往下望，墙头离外面人行道的地面，只有约莫3.7公尺的高度。听起来好像不高，但我只穿着凉鞋和睡衣，蜷伏在墙头上。一想到要往下跳，我就畏缩。我到底在想什么，怎么会只穿凉鞋呢？我把凉鞋藏在裤子里，蹑手蹑脚穿过僧院，尽力不吵醒其他僧侣。当初我来僧院是要思考人生的，但现在我趴在僧院的墙头上，思考我的凉鞋，准备跳回俗世。

我从未想过情况会变成这样。以前，我也曾是受训佛教僧侣，修行环境还远远更为辛苦。其他僧院的修行方法相当温暖、亲切、慈悲，只能说是一种虽然辛苦、但很充实的生活方式。这座僧院给人的感觉十分不同，自成一格，我们日夜被关在院内，四周都是高耸的石墙，无法与外界人士接触。有时，这里感觉起来更像是一座监狱。当然，我谁也怪不得，只能怪自己，毕竟是我自愿进来的。只是，修行生活和黑手党毕竟是有点不同的才对，通常不是成为僧侣之后，就再也出不了僧院的。其实，恰好相反，佛教僧院向来以宽容和慈悲闻名，也经常因此备受推崇。所以，我到底是怎么会变成要爬上这堵将近四公尺高的石墙，准备逃离僧院的？

从大学生到佛教僧侣

一切得回溯至几年前，我决定收拾包袱，前往亚洲，成为一名僧侣。当时，我还在念大学，主修运动科学，听起来好像我的人生有了180度的大转变，但当时的这项决定，却像是我这辈子做过最容易的其中一项决定了。我的家人和朋友听闻我的决定，都比我更忧虑一点，这倒不难理解。或许，他们也曾经怀疑过我是不是疯了，但还是全都支持我的决定。

不过，学校方面，情况又不同了。听到这个消息，那年担任学生顾问的老师建议我，好好去看个医生，拿一下忧郁症药百忧解（Prozac），会是更明智的选择。当然，他也许是出于好意，但我不禁觉得，我跟他根本就是在鸡同鸭讲，他真的认为我能在一瓶处方药中，找到我想追求的那种快乐与满足感吗？当我走出他的办公室时，他说：「安迪，你这辈子都会后悔做过这个决定。」结果是，这是我这辈子做过的最好的决定之一了。

看到这里，你大概会纳闷，到底是怎样的一个人，突然有一天就决定要飞去亚洲当佛教僧侣？你可能会觉得这听起来很像是一个迷失自我的学生，积极尝试「自我医治」，或是这个家伙「很有创意」，想要反抗这个消费主义社会。但真相是：其实没啥神秘可言，我当时内心也很挣扎，但不是你以为的那种被束缚住的挣扎，而是苦苦挣扎于无止境的思考。我感觉脑袋一直开启运转，就像台洗衣机那样转个不停。其中有些想法，我喜欢，但很多想法，我不喜欢。

就连我的情绪也是一样，仿佛有颗「忙碌的脑袋」还不够一样，我感觉自己好像一直陷入不必要的忧虑、沮丧和悲伤当中。虽然这些都是相当寻常的情绪，但它们时常有失控的倾向。当它们失控时，我一点办法也没有，感觉好像自己任由这些情绪摆布，被它们耍得团团转。情况好的时候，一切都很好；情况糟的时候，我感觉头快炸开了。

因为这种感觉很强烈，我一直都有训练心智的念头。我不知道怎么做比较适当，但我在很小的时候，就曾经接触过冥想，知道它可能是个不错的解方。不过，我可不想让你以为我是什么神童之类的，青少年就在练习打坐，绝对不是这样。我在22岁之前，从未认真研习过冥想，但我在11岁时第一次体验到「顶空」（headspace）的平和精神状态，那绝对是一个里程碑，使我认知到后续的可能性。

虽然我真的很想说，我是因为想要了解生命的意义，所以去上人生中第一堂冥想课程；但事实是，我去上那堂冥想课程，纯粹是因为我不想落单。当时，我父母才刚分居，为了调适压力和沮丧，我妈注册了六周的冥想课程，我看到姊姊也要去，就问我可不可以也跟着去。

我想，我初次尝试时很幸运。我并未抱持着任何预期心理，因此并未对整个体验投射任何希望或畏惧。纵使我当时只有11岁，冥想的首次体验，也使我难以忽略心智品质的改变。我不确定我在此之前是否曾经体验过平静的心境，但可以确定的是，我之前从未定坐于一地这么长的时间。问题是，在第二次尝试或之后的尝试时，我再也没有获得像第一次那样的体验，所以开始变得很灰心。事实上，好像我愈努力尝试放松，就愈难放松一样。我的冥想练习，就是这么开始的：我的内心挣扎，感觉更加灰心。

就是哪里不对劲

如今回想起来，我倒是一点也不讶异了。当时，我学的冥想方法有点「奇怪」，他们使用的语言感觉比较像1960年代的语言，不是1980年代的语言，有太多陌生词汇，使我在课堂上感到厌烦。还有，他们不断提醒你要「放松」、「放下」……唉，我要是知道如何「放松」、「放下」，还需要来这里吗？而且，一次还得坐上三、四十分钟，算了吧！

那次的经验大有可能导致我这辈子都不想再学冥想，支持我继续的动力也有限，因为我姊姊觉得乏味，就放弃了，我妈则是诸事缠身，很难找得到时间上课。至于来自朋友的支持，我真是不懂，当时我的脑袋到底在想些什么，怎么会把这件事告诉我的同学？隔天早上，我一走进教室，班上三十名同学在课桌上盘腿而坐，闭着眼睛吟诵「嗡」的一声，还得努力憋住笑。我现在虽然对这件事一笑置之，但当时可是觉得很丢脸，从那时起，就再也没有向任何人提过这件事了，最后我也放弃了。再者，随着运动、女孩、未成年饮酒等陆续进入我的生活，很难想像能够找得到时间学习冥想。

你可能以为，我的成长环境使我更容易接受冥想。也许，你想像我在学校是个另类，穿着喇叭裤、头绑着马尾，身上闻起来有焚香味。或者，你想像我的父母开着车身彩绘了缤纷花朵的福斯露营车来学校接我放学，可能车上还有点大麻味。我会这么说，是因为人们总是很容易骤下结论，套用那些对冥想的刻板印象，认为冥想只适合特定类型的人。其实，我认为我跟一般青少年，真的没什么两样。

后来，我断断续续涉猎冥想，直到18岁时发生了一场危机，那是一连串的悲剧事件，我在后文中会详谈，最后使得冥想这项修练对我变得前所未见的重要。不论对什么年纪而言，悲痛都是难以妥善处理的情绪，我们没有受过这方面的训练，也没有应付它的处方，绝大多数的人只是尽所能地撑过去。就我而言，撑过去，就是做我唯一知道如何做的事——把一切压抑在心里，希望永远都不必应付自动找上门的失去感和悲伤。但是，就跟生命中其他事物一样，你愈是抗拒，就创造出愈多的张力，最后那紧绷的张力总是得找个出口。

把时间快转个几年，我进入大学，第一年飞逝而过，难以想像生命还会再带来什么。但是，那股被压抑的张力，那些一直被漠视的感觉，开始一再浮现，寻找出口。一开始，我只是觉得好像哪里总是不大对劲；过没多久，它们好像触及我生活中的每一个层面。前文提过，去会见学校的顾问老师，告诉他我决定中断学业去当僧侣，那只是让我忧虑的事情当中最轻微的一件。

寻找师父

我出身基督教家庭，但到了青少年时期，我觉得自己和任何特定宗教都不十分契合。多年下来，我读了一些书，我的一位好友经常谈论佛教哲理。我想，佛教之所以这么吸引我，是因为它感觉不像一门宗教，而且有关冥想和那些能够驾驭心智的僧侣的故事听起来很动人——倒不是他们的生活方式很动人，而是效果很动人。

当大家问我如何成为僧侣时，提问中经常伴随着这样的话语：「所以，你就走上山坡敲敲门，要求入寺修行，是这样吗？」听起来或许有点荒谬，但我真的就是这么做的。如果你刚好有同样的想法，在你热切收拾包袱、准备启程之前，我应该再补充一下，不是「只有」这样喔，你还得做点别的，包括以居士身分受训几年，然后以见习僧的身分接受全职训练，接着在你师父的许可下，成为正式受戒僧侣。

我十分渴望找到对的师父，所以一开始时我经常迁徙，从一座僧院转赴另一座僧院，从一个国家转往另一个国家。在那段期间，我住过印度、尼泊尔、泰国、缅甸、俄罗斯、波兰、澳洲和苏格兰；在过程中，我还行旅过许多其他国家，学习新的方法，每次都以先前学到的为基础，尽所能地把学到的东西融入我的生活中。除了我在一开始提到的那座让我准备翻墙逃离的僧院之外，我寄宿过的每一个地方待客都十分慇懃、友善，对修行非常有益。喔，对了！非常感恩，我最后找到适合的师夫。

僧侣的生活有点微妙，不是人人都能理解「穿着袈裟的光头男人」，还有我做的事——穿着袈裟，尝试为俗世大众揭开冥想的神秘面纱——可能传达了混合不清的讯息。生活于修道场所是一回事，你身边的人都了解袈裟的单纯性，但是当你生活在城市内，情况就有点不同了。

当我向愈多人阐扬冥想的好处，就愈加发现，许多人迫切想找放松的方法，但对袈裟自然隐含的宗教含义感到不自在。他们只是想找个应付工作、生活和内心种种压力的方法，想重新获得记忆中孩提时代的那种率真感，那种感谢自己真实活着的感觉。他们并不寻求灵性开悟，也不需要接受治疗，只是想知道如何在下班回到家后「关机」，不再为工作伤神，想知道晚上如何才能睡得着、睡得好，如何改善人际关系，如何减轻焦虑、悲伤或愤怒。

人们想知道如何控制欲望、如何戒除成瘾，如何对生命有多一点、深刻一点的认识。最重要的是，他们想知道如何应付那种挥之不去的「人生不该只是这样」或「人生应该可以怎样」的感觉，那种觉得自己的人生一定不只如此的感觉。想要把冥想融入日常生活中，是我决定不再当僧侣、转为居士的主因。

从僧侣到马戏团小丑

当僧侣时，我很羞怯，部分是因为我的生活方式很内向，另一个同等重要的因素是：我对自己的内心状态能够看得更清楚，所以时常觉得有点过度暴露、赤裸的感觉，这是还俗之后的我强烈想要解决的问题。此外，我也很想解决我变得很不活跃的问题，在接受僧侣训练之前，我非常热爱体育活动，但是从辍学到当僧侣的那十年间，那种热爱仿佛暂时停止了。

某天，我在和一位朋友交谈时，她提到她一位老同学在莫斯科国立大马戏团（Moscow State Circus）接受训练。她知道我热爱杂耍，以往也做过大量体操，她认为这很值得我去尝试看看。没多久，我就去接受马戏杂技训练了，而且还很喜欢。我的一位老师问我，知不知道伦敦有马戏团杂技艺术学位课程？（是的，你没看错，有大学提供马戏团杂技艺术学位，是真的，这种事没办法扯谎的！）我半信半疑地查了一下，果然有耶！

但是，想要修课，要求的条件非常高；理论上，我获得入学许可的机会并不大（坦白说，若你能像猴子那样，整天在高空秋千上荡来荡去，谁还想学原子物理？）但某天晚上，我收到一封电子邮件通知我获得有条件录取，所谓的「有条件」，指的是我必须签署一份免责声明，声明中明确写道，因为我上了年纪，比较可能受伤，所以必须为这项事实负起全责。32岁就已经算是「上了年纪」，你可曾这么想过？

从佛教僧侣变成马戏团小丑，听起来或许有点怪诞不经，但两者的相似性可能比表面上看起来的还多。将「分分秒秒的觉察」（moment-to-moment awareness）应用于身体活动，非常有助益，其助益甚至远远超过我所能想像。不论是杂耍、走索、特技表演或高空秋千等杂技，全都需要在全然专注和放松之间取得完美平衡；做得太过会出错，做得不够就会摔下来或滑掉。

马戏杂技训练中最具挑战的层面之一，就是我们经常被要求踏出舒适区——我们绝大多数的人每天都得这么做。过程中，自尊心经常遭受严重打击，但老师会鼓励我们不用太认真。说也奇怪，这和僧院的训练很像，在那里你的自尊心也常常受到挑战。在扮小丑的训练坊中（一回想到这个，我就忍不住想笑），老师鼓励我们愚弄自己、勇于冒险、多方尝试，要对自己的失败能力有信心。

我们被叫上台，什么材料都没有，老师要我们做什么就做什么。在那些时刻，现场鸦雀无声，我们也无处可逃，若是花太多时间思考，老师就会敲一下鼓，表示结束，下台一鞠躬。我们几乎没有多想的时间，也不能随便找俏皮话带过，必须全然专注于当下，尽力表演，看效果如何。有时有灵感的话，你就会感到非常振奋，有时则会感到痛苦，结果令人觉得丢脸。但无论如何，这些其实都不重要，重要的是上台，做就对了，别去想它，别担心别人会怎么想，甚至别在意结果，做就对了。

人生中，我们经常太深陷于分析各种可能的结果，以至于完全错失机会。当然，有些事情是需要仔细考虑的，但我们愈是能过专注于当下的生活，就愈能开始感知什么是正确的。不论你认为是出于直觉、受到指引，或者就是知道这么做是正确的；总之，就是一种令人感觉全然释放的发现。

创立Headspace

传授冥想本来就是我长久以来热中的事，但我也觉得有责任把老师传授给我的关怀与注意细微的修练传授给其他人。我在英国看到一些教导冥想的方法，感到十分讶异，并纳闷那些方法能使任何人受益吗？虽然冥想由僧尼非常细心、敏感地从东方传至西方，但在俗世的执行方式，却像我们做其他事一样，急躁得很，仿佛我们迫不及待想体验平静的心境。那些方法是单独萃取出来的，没有任何背景脉络，这样的话几乎不可能学会。

你认识多少人尝试过静坐冥想，最后放弃了？更糟的是，你认识多少人甚至连试一试都不想，因为觉得根本没益处？如果不能真正认识冥想，无法获得冥想技巧的最佳指导，怎么可能会产生好的效果？

你很快就会在后文中了解到，冥想并非只是每天静坐一段时间而已。虽然这是其中一个重要成分，但也只是心智训练三个不同层面中的一部分而已，每个层面都同等重要，为了获得练习冥想的最大益处，也必须学习其他两个层面。一般来说，冥想的学习者首先学习入门方法，然后掌握练习技巧，最后学习如何将冥想融入日常生活中。

为了宣扬冥想是这个更大心智训练的一部分，Headspace公司于2010年正式成立，宗旨很简单：揭开冥想的神秘面纱，使它成为现代生活可以了解、亲近的活动。冥想并不神秘，不过就是人们可以用来获得一些「顶空」的简单工具。Headspace公司的另一项宗旨，就是让更多人尝试冥想，不只是看看书，而是实际去做。我们希望未来每天坐下来获得10分钟的顶空，将会变成再寻常不过的事，就像出去外面走走那么普通。才不过十或十五年前，说到「瑜伽」，很多人也总是暗笑，如今去健身房上瑜伽课，就跟做有氧运动一样寻常了（事实上，做瑜伽恐怕已经变得比做有氧运动更寻常了。）

这项计划的实现花了多年时间研究、筹划与发展，相较于冥想技巧的历史，这些筹划发展的时间只算是转瞬罢了。这些冥想修练师传了数千年，数千年的时间远远足以精炼、发展相关技巧。在这个追求新奇、流行与时尚的世界，这些技巧的真确可靠性着实难能可贵，也就是这样的真确可靠性，让我开始和医生合作，协助将这些技巧调整应用在医疗用途上。同样的真确可靠性，也让我能以临床正念医疗顾问的身分开始私人执业，多年来，我看到无数客户受苦于失眠、性无能等问题。

回到一开始我提及自己高坐在石墙上，向后望了最后一眼，然后跳下。很遗憾我当时是用这种方式离开那座僧院，但我后来回顾，其实我并不后悔当初进入那座僧院。我待过或造访过的每座僧院、静修处和冥想中心都教了我一些东西；事实上，那些年我有幸和一些非常棒的老师学习，他们是名符其实的冥想大师。若说这本书有什么可以学习的智慧，全都得归功于他们。在我看来，我写这本书的最大资格是这项：在我接受冥想训练的一路上，几乎每一种可能犯的错误，我都犯过了，所以我希望我能够帮助各位避免犯下类似错误。也就是说，我将尽力提供你最好的指引与建议，告诉你冥想的入门方法、如何练习冥想，以及如何把冥想融入日常生活中。自己带地图是一回事，有人为你引路，那是大不相同的另一回事。

如何善用本书？

冥想这项美妙技巧，具有改变生活的潜力，选择如何使用这项技巧，将取决于你。媒体对于冥想与正念的报导愈来愈多，许多人似乎急于定义它的用途，但事实是，它的用途取决于你选择如何使用。

我相信，你在学骑脚踏车时，别人只是教你如何骑脚踏车，没有教你应该如何发挥这项技能。有些人骑脚踏车通勤，有些人骑脚踏车和朋友厮混，对很少数的一些人而言，骑自行车变成他们的职业。但不论是谁，能够在坐垫上维持平衡、踩踏前进，技巧都是相同的。所以，别人教你怎么骑脚踏车，但骑脚踏车对你的意义、你如何使用、它如何最适合你的生活型态，都取决于你。冥想也是如此，它可以应用在生活中的任何层面，它的价值是你赋予的。

为了善用这本书，获得冥想的益处，你不需要只选择你想聚焦的一个生活领域，至少在一开始时不必如此。冥想的效果远远更为广大，会自动影响到最需要它的那些生活领域。不过，知道其他人是如何运用冥想的，有助于全面了解它的潜能。对许多人来说，冥想有助于消减压力，是心智的阿斯匹灵；简单来说，它可以帮助你天天获得一些「顶空」的平和精神状态。对一些人来说，冥想是通往正念的基础，能够帮助你一整天都做到专注于当下。对其他人来说，冥想可以帮助稳定情绪，或可结合某种灵修之路。也有人诉诸冥想来改善自己与伴侣、父母、子女、朋友、同事和工作上的往来对象之间的关系。

冥想被广泛应用于多种特殊用途。英国国家健康与照护卓越研究院（UK National Institute for Health and Care Excellence, NICE）自2004年起建议，让那些有忧郁症再复发风险的人，使用一种特别设计过的冥想疗法（医疗界称为「正念」）。广泛的压力相关健康失调问题领域，包括长期焦虑、沮丧、愤怒、成瘾、强迫症、失眠、肌肉紧张、性功能障碍、经前症候群等，也都借助冥想的力量。

除了医疗领域之外，很多人运用冥想帮助自己提升在特定领域、工作、嗜好或运动的表现（美国奥运代表队就是一个很好的例子），但这还是比较针对生活中的单一层面。最后，把你的想像力加以延伸，美国海军陆战队甚至用冥想来帮助团队在前线变得更专注、更有效率。

冥想与心智

你可能难以置信冥想能有如此广泛的益处，但是想想看，不论你做什么，只要是涉及心智，都可以获得冥想的助益。这犹如微调一台电脑的硬碟，试问：你的所作所为中，有哪一件不必使用到你的心智？心智在我们的生活中扮演如此核心的角色，而冥想革命竟然未能发生得更早，这才是更令人难以置信的事。

关于运动的重要性，我们往往不疑有他（好吧！至少绝大多数时候如此），但心智健康的重要性，却总是被我们轻忽，摆在其次。这究竟是因为没有人可以看到心智健康与否呢？还是因为我们认为，追求心智健康是注定失败的无望之事呢？无论是什么原因都不重要，重要的是这项事实：我们的存在完全经由心智去感受，生活中的快乐与满足感取决于它，我们和他人的正面关系也取决于它。所以，每天花个几分钟好好训练、保养一下心智，纯粹是一种良好的常识。

冥想是一种体验

冥想不仅是一种技巧，也是一种体验。这表示，你必须实际去做，才能够充分体认到它的价值。冥想并非又一个空洞的概念或哲理，而是一种当下的直接体验，它的用途取决于你，如何体验冥想也取决于你。

想像你有个朋友描述，他们在某家餐厅吃了多么棒的一餐，假设你自己前往那家餐厅用餐，听别人描述食物和自己品尝食物，是截然不同的两件事，对吧？或者，想像你正在阅读一本关于跳伞的书，不论你如何努力品味作者的文笔，想像自己从一万英尺的高空往下跳，都绝对无法和你实际跳下飞机，以120英里的时速冲向地面的体验相比。所以，为了获得冥想的体验与益处，你必须实际去做。

我相信你知道这种情形：买了一本新书，受到激励，致力于改变你的生活，然后不出几天，又恢复了你的旧习惯，并且纳闷究竟是哪里做错了。你坐在家里，一边吃着浓郁的巧克力冰淇淋，一边阅读减肥书籍，这样是绝对不可能变得更苗条的。同理，光是「思考」这本书的内容，并不会带给你更多顶空……好吧！是有可能让你体验到一些顶空，但重点是，你必须实际练习冥想，才能够体验到它的真正益处。而且，最好也别只做一、两次，就像上健身房一样，你必须勤练，效果才可能显著。事实上，真正的改变将发生在你放下书，实际练习冥想技巧的那些时刻。这些改变往往是微妙、难以察觉的，但十分深切，包含一种增强的意识与理解，改变你对自我和他人的感受。

为了确实善用这本书，建议你思考一下，你过去听到、读到有关冥想的概念，可能未必都是正确的。事实上，有些迷思很严重；不幸的是，许多关于冥想的普遍错误观念，反而强化了多数人想要改变的旧思维型态，我们往往相当依附于这些思想，它们就像老朋友一样，使我们感到熟悉、自在。如果想要获得实质改变，需要一定程度开放心胸、愿意去探索。这本书的撰写，并不是要给你一个绝对的答案，告诉你应该相信什么、如何思考，也不是要试图解决你所有的问题，为你带来永恒的快乐。但这本书具有彻底改变你体验生活的潜力，如果你愿意尝试的话。

冥想并不是要使你变成一个不同的人、一个全新的人，或是一个更好的人，它是要训练你去觉察、理解自己如何与为何会这么想、这么感觉，并在过程中获得一种健康的透视感。当你练习冥想时，这些自然而然就发生了，你想在生活中做出任何改变，将变得远远更有可能做到。此外，冥想也让你体悟到，现在的你和你的感觉是OK的。请实际尝试冥想，别只因为科学家说它有效，就相信它有效。相关研究虽然宝贵、引人入胜，但如果你不亲自体验一下冥想的益处，也是枉然。所以，请参考书中的指示，不时拿出来看一下，有点耐性，给点时间，看看每天10分钟的冥想练习，能够为你带来什么样的改变。

Headspace应用程式

你要开始练习冥想所需要知道的一切概念，这本书虽然都已经写得很详细了，你或许还是会发现，我们的Headspace应用程式，会是很有帮助的好工具。这个app上有我亲自指导、小单元式的正念冥想课程，还有很多可爱的动画影片。你可以在App Store或Google Play上，搜寻「Headspace」这个关键字下载使用看看，或是造访我们的网站headspace.com。

你需要的技巧

在后续章节中，你会看到很多步骤明确的指示，帮助你开始并持续练习冥想。有可能是短短两分钟的小练习，介绍冥想的某个层面，或是每天10分钟练习的完整版本，各位可在第2章介绍Take10技巧的段落中找到详细解说，或是第3章的正念练习，教你觉察每天的活动，例如饮食、走路和运动，甚至还有一项练习可以帮助你获得一夜好眠。但是切记，唯有当你放下这本书，闭上眼睛开始冥想，你才能真正感受到这些技巧的实际益处。

故事

冥想教学往往采用故事的形式，我在撰写这本书时，也延续了这项传统。故事使得困难的概念变得易于理解，也使得容易忘记的步骤变得比较好记。本书描述的故事，有很多是我在学习冥想过程中亲身经历过的误解与挣扎。当然，书写我在冥想时感受到的放松、平静、喜乐，以及冥想对我的生活所带来的正面改变，非常容易。但是，回顾我曾经犯过的错误，和各位分享，才更具有价值，因为犯错是学习的最佳途径，我可以帮助你从这些体验中获得一些顶空。

科学证实

近年磁振造影（MRI）技术的进步，加上尖端的脑造影软体，使得神经科学家能以全新的方式观察脑部活动。他们能够清楚观察到，我们在学习冥想时的脑部活动，以及长期练习冥想的一些正面效果。起初，科学家们认为，我们在冥想的时候，改变的只是脑部的活动；但许多研究显示，我们在冥想的时候，大脑本身的结构也可能改变，这是一种名为「神经可塑性」（neuroplasticity）的过程。因此，就像锻炼身体可以使特定部位的肌肉变得结实，应用冥想训练心智，可以使和快乐、幸福有关的大脑区域变得厚实。

这些新研究使许多人感到振奋，有助于建立信心，尤其对冥想初学者来说更是如此。所以，我在本书前三章的最后段落引述了一些相关研究，它们和那一章的资讯有关，但还有更广泛的关联性。如果你想了解更多有关冥想和正念的研究，请造访我们的网站headspace.com。

个案研究

除了前面提到的故事，我在本书第6章的〈临床故事〉中，汇集了多年来的一些个案研究。其中，有些人是因为特定症状，由医师转介给我，但更多人来找我，只是为了寻求生活中能有更多的顶空。在获得这些人大方允许之后，我撰写了个案研究，例示每天练习冥想的简单性、效益和各种潜力。

写日志，自我反馈

虽然冥想要我们做到的是放下，但是当你开始练习冥想时，写日志非常有帮助。本书最后有一个10天的〈离线日志〉，可以帮助你追踪记录自己的进展。我也鼓励你加入Headspace的脸书社群，分享你的经验，提出疑问。

正念与冥想，有什么不一样？

老实说，听到「静坐冥想」，很难不令人联想到喜马拉雅山深处缠着腰布的瑜伽修行者，或是光头僧尼坐在寺中诵经、敲钟、吹号角，穿着橘色袈裟，四周焚香袅袅（我是过来人）。或者，也可能令人联想到穿着扎染缤纷T恤的嬉皮，吸了大麻后精神恍惚，或是成群的新时代运动者在森林里头跑步，轮流拥抱着树木。不可否认，「静坐冥想」这件事有其包袱。

三十多年前，几位先进的西方医生尝试把冥想引进主流保健业时，他们服务的医院嗤之以鼻，几乎全然不予理会。然而，他们并未就此打消念头，而是把「meditation」（冥想）更名为「mindfulness」（正念），继续进行研究。传入西方的「正念」，虽然源于佛教的静坐冥想传统，但本质上并无任何佛教成分。正念是大多数冥想技巧的关键要素，远远超越闭目打坐的形式。「正念」指的是专注于当下、不分心，让心智停留在自然的觉察状态，不带任何偏见或判断。这听起来很棒，不是吗？明显不同于我们多数人的生活情形——经常被各种大大小小的思想与感觉烦扰，对自己和他人吹毛求疵，不时评断。

通常，当我们被各种小事占据心思时，就会开始犯错，至少我自己经常这样。那些错误可能会影响到我们的工作表现、人际关系，甚至银行的存款余额。每当想到缺乏正念，我就会想起我在莫斯科的那段日子。我任职的学校支付我美元薪水，待遇相当好，我每个月都能够存点钱。那时，1990年代末期金融危机刚爆发不久，没人信赖银行，大家要不就是把钱藏在床垫下，要不就是设法把钱运到国外藏起来。当时，我为了一趟冥想静修之行在存钱，在下一趟回英国时，我决定随身携带我存下来的钱。

不过，你或许知道，各国政府对于把现金带出国，有着严格的管制与规定，不能够超过特定金额。当时，我把500美元藏在内裤裤裆，就那样穿着袈裟站在那里，有一叠现金藏在我的裤裆里，心里头不禁有点罪恶感，不论我的意图——把这些钱用于冥想静修之行——多么良善。事实上，过度焦虑的心理，还有为了顺利通过海关，我一直在练习俄语，太过占据我的心思，以至于我去上厕所时，完全忘了自己把现金藏在内裤里。

厕所里满满都是人，所有的小便斗都有人使用，我走进一个厕所隔间。细节部分，我就不多说了，厕所相当破旧，前面的使用者忘了冲水，我站在马桶前撩起袈裟时，还是一直在想事情、满心忧虑，悲剧就这样发生了。在我根本还来不及反应之前，便惊愕地看着那500美元纸钞掉进马桶里。不消说，若我更专注于当下，不被种种思绪如此烦扰，就不会发生这种事了。当时我分心了，一分心，就容易犯错。此时，你可能想问：那接下来呢？我就这样让那500美元漂在马桶中？还是勇敢卷起袖子，做那件令人难以想像的事？嗯……总之，那趟静修之旅成行了。

「正念」就是专注于当下，专注于此时此刻，体验当下，不分心，心无旁骛，不陷入沉思。它不是你必须创造与保持的一种人为或暂时的心智状态；相反地，正念是后退一步，静心处于自然的状态，摆脱平常的混乱。想像一下，如果你能够用这种状态生活是什么模样？想像一下，如果你可以丢掉占据太多心思的所有包袱、故事、争论、评断、各种待办议程，会是什么模样？这就是专注于当下的正念。

但是，我们已经习惯放任自己想事情一辈子了，为了学习如何后退一步，需要进入适当的状态，这就是冥想上场的时刻了。一点也不神秘，冥想其实只是一种技巧，能够带你进入练习正念的最理想状态。

当然，你也可以借由其他活动，体验专注于当下或全神贯注的感觉，不是只有冥想能让你获得这种体验。其实，在你以前的生活中，一定多次体验过这种感觉，或许当时你正在山上滑雪、骑脚踏车、聆听最爱的音乐、和小孩玩，或是看夕阳等。这些方法的问题在于，往往有点需要碰运气，无法让我们经常体验到专注于当下的感觉。

如果你能够每天坐下来冥想，就算只是很短的时间，那种专注于当下、用心觉察此时此刻的感觉，将会变得愈来愈熟悉，之后你就更容易在生活中运用这套方法。一如学习任何新的技巧，想要学到最好，就必须让自己进入最佳的学习状态，而冥想为正念的学习，提供了非常好的状态。很多人愿意学习冥想，每天只要花10分钟的时间静心，他们觉得这样就够了。

不过，正念和冥想的概念，以及两者之间的关连性，未必那么易于理解。如果你还是不大清楚的话，不妨试着这么想：你在学开车，想必你一开始会选择比较安静少人的乡间道路多练习，而不是繁忙的高速公路。当然，你可以在乡间道路或高速公路上开车，但是当你还在学习、练习时，前者比后者更为容易。

学习正念也是如此，你可以在任何境况、为了任何用途使用正念，但最容易学习正念技巧是在静坐冥想时。有趣的是，纵使你已经有自信把正念应用在日常生活中了，每天大概还是会抽一点时间来做一下冥想。很简单，不论你的开车技巧多么了得，在安静的乡间道路上开车的那种舒适、快乐感，是在高速公路上开车永远无法比拟的。此外，在安静的乡间道路上开车，你还有余裕注意周围的情况，沿途欣赏风景。

有人可能会觉得，冥想和正念的区别听起来不重要，反正两个词汇经常交替使用。但是，除非你即将收拾包袱，展开僧尼生活，否则两者的区别很重要，因为只要你不是在山上静修处生活，能以正规、有条不紊的方式坐下来练习冥想的时间就有限。我经常听到人们说：「我没有时间冥想，我太忙了，有太多事情要做，压力太大了！」如果可以用更广一点的角度来看，不论我们身在何处、正在做什么，都能训练、陶冶心智的话，或许不是那么难做到，最起码它可以和现代生活中的种种责任义务共存。这也是我希望这本书能够为你做到的，教你如何继续平时的日常生活，每天做到少量能够融入你的作息与行程、又足以产生效果的冥想，善用广义的「心智训练」或「正念」，来改变你每天的生活体验。

我相信，一定会有一些经验丰富的冥想修练者，对「10分钟冥想」的概念感到惊愕。若你是其中之一的话，请听我解释。我知道，乍听之下，这就像微波炉料理包一样速食，但稍微深入思考一下心智训练的目的，就能看出「简短但经常」的概念是很有道理的。关于冥想的方法，我们必须更有弹性一点、懂得调整，若能安静打坐一个小时固然很好，但如果你无法在这一小时当中保持觉察的状态，那根本不会产生什么益处。

再说，其余的二十三个小时呢？跟生活中的许多事物一样，冥想也应该重质不重量。从每天短短10分钟的冥想做起，若你觉得容易，想做更多，而且有时间，那当然很好。就算你每天只有静坐冥想10分钟，还是能够获得许多好处；就算我不去理会多年来听到、看到的种种传闻益处，现在也有具体的科学证据（你将在后续各章节看到）支持每天简短、经常性的冥想练习能够产生的健康益处。

什么是「顶空」？

如果「正念」是能够专注于当下，专注于你此时此刻正在做的事情的一种技巧，「冥想」是学习这项技巧的最佳途径，那么「顶空」则可视为产生的成效。

我使用这个名词，采用的是最广泛的含义。很多人可能会选择使用「快乐」或「幸福」（happiness），但是这样很容易和快乐的情绪混淆。请别误会我的意思，享受乐趣、大笑或微笑，这些都是生活中的美好事物，谁不想要获得更多这样的体验呢？但是，生活不会一直都是如此，总会发生大大小小的事情与各种状况，未必全都是美好的，不时会出现困难、压力、烦恼与痛苦，这是我们再怎么努力，也回避不了的事实。由于快乐高度取决于外在环境和我们的情绪，来来去去，太短暂，也太不稳定，无法提供持久的平静或清明感，所以我偏好使用「顶空」一词。

「顶空」形容的是一种内在的平和感，一种满足、不可动摇的知足感，不论当时的情绪如何。「顶空」不是取决于表面情绪的心智品质；也就是说，不论你是在悲伤或愤怒的情绪下，或是兴奋、开怀大笑的时候，都能够明显体验到顶空。基本上，「顶空」就是对你正在经历的任何思想，或是你感受到的任何情绪都「泰然处之」，这就是冥想令人感觉很棒的原因，而且往往第一次体验的感觉就很棒。当然，它未必能让你笑得前俯后仰或手舞足蹈，但能让你感觉到内在的知足感，知道一切都OK。而这种体验的结果，很可能改变你的生活。

知道「顶空」和「快乐」的区别很重要，我们很容易认为，幸福快乐应该是生活的预设值，和这项预设值不同的状态都是错的、不正常的。基于这项莫名的假设，我们往往抗拒不快乐的源头，不论是身体上的、心理上的，或是情绪上的，通常在这种时候，情况就会变得复杂，生活会开始变得痛苦，我们可能会一直刻意追求、维持那种快乐感，对一时的快感或新体验的乐趣上了瘾，无论这快感或乐趣源自什么，我们都必须不停地喂养，不论我们喂养的是食物、饮料、药物、衣服、车子、人际关系、工作，甚至乡间的安祥与宁静。一旦我们仰赖这种做法来获取快乐，我们就被束缚了。当我们无法取得时，该怎么办呢？当那种兴奋感消退之后，会怎么样呢？

很多人一辈子就这样追逐着这种幸福快乐，你又认识多少「真正快乐」的人？我的意思是，你认识多少内心始终能够维持平和状态，对生活的各种境况都能够处之泰然的人？这种不断追逐一个又一个所谓能够带来快乐的方法，能够让你体验到顶空吗？我们忙忙碌碌追求短暂的快乐，创造出许多内在杂音，却没有发现这些噪音淹没了已经存在那里、等着被认识的自然顶空。

乔西

我在印度旅行时，遇到一位名叫乔西的男子，他是那种非常讨人喜欢的人，那天我在等巴士时，他开始跟我交谈。去过印度的人都知道，等巴士，往往得等很久，尤其是在山区。我们相谈甚欢，两人有一些共同兴趣，最值得一提的是冥想。接下来几周，我们花更多时间交谈，分享彼此的经验。每一天，乔西都在谈话中，多透露一些关于他的生活。

在我们相遇的几年前，乔西和他的太太及四个小孩一起生活。由于他的父母和岳父母都不是特别富有，因此他们也和乔西一家人一起生活。乔西说，当时房子虽然拥挤，但是很快乐。然而，他太太在生了第四个小孩、重返工作后不久，却不幸因为车祸丧命。当时，她的父母和新生儿都在车上，那是非常严重的车祸，无人生还。我现在回想起乔西向我述说这个故事时的情景，仍然忍不住泛泪。他说，那种伤痛是难以忍受的，他无法面对这个世界，只想要一个人躲在家里。但是，他的父母提醒他，他还有三个孩子需要照顾，他们需要一个能够支撑他们的父亲，于是乔西全心全意投入照顾孩子。

几个月后，印度的雨季来临，伴随而来的是常见的区域水灾。积水导致疾病爆发率高升，跟村庄里的许多其他小孩一样，乔西的三个孩子病得很严重，他母亲也生病了。不到两周，三个孩子和他的母亲都病逝了。他的母亲原本就健康不佳，很快就过世了，三个孩子的健康状况稍微好些，但还是不够强壮到足以对抗疾病。

短短三个月，这个男人失去他的妻子、母亲、所有孩子，以及岳父母，全家只剩他的父亲存活。乔西无法继续在这栋发生了那么多悲剧的房子里生活下去，于是搬到朋友家住。他的父亲离不开这栋他称为家的房子，留下来照顾。但是，搬去朋友家才没几天，乔西就收到消息，说他的房子烧毁了，他父亲似乎困在里面，不幸罹难了。乔西说，他至今仍不知道，这场火灾是纯粹意外，还是他父亲觉得自己撑不下去了。

我听完整个故事之后，对自己在生活中的牢骚、哀叹及抱怨，总是希望事情如我所愿，一不如意就感到不满等行为觉得很惭愧。为何只是火车误点，或是在睡梦中被吵醒，或是和朋友有歧见时，我就那么恼怒呢？这个男人所承受的痛苦是我难以想像的，但他似乎仍然保有超然的平静与风度。我问他，失去所有的家人之后，他怎么做？他告诉我，他如何搬到这个新的地区。乔西说，没了家人、没了家，也没有钱，迫使他对人生产生非常不同的想法，最后他选择住在一个禅修中心，大部分的时间都在那里度过。

我问他，他是否认为冥想已经改变了他对这一切的感觉？他说，冥想并未改变他的感觉，但改变了他对那些感觉的体验。乔西说，他仍然不时感受到强烈的失落感与悲伤，但是他的体验不同了。他说，他已经在那些思绪和感觉之间找到了一个地方，那里有平和、镇定与安详感。他说，那是谁也无法从他生命中夺走的一块心田，不论他的生活中再发生什么，他总是可以返回这块心田。

虽然这是一个极端的例子，但我们所有人无可避免地都会在生活中遭遇一些挑战——我们宁愿不曾发生过或情况并非如此的挑战（但愿不像乔西的遭遇那样。）冥想无法改变这些事，任何其他事物也都无法改变，这是身为人类活在世上的一部分。有时会发生一些情况需要或强迫我们改变，你必须有技巧地使用正念来处理这些情况。至于你对这些情况的想法与感觉，起始点是认知到，你的体验取决于你的心智本身，因此训练心智很重要，借由改变你看待世界的方式，你可以有效改变你周遭的世界。

我认为，人们经常误解，觉得好像必须放弃生活中的梦想与抱负，才能够练习冥想，其实不然。人类天性致力于追求成就，人生有目的与方向感是很重要的，冥想可以帮助你厘清、坚持目的，这项修练将以很直接的方式让你体悟到，持久的快乐感和顶空并不仰赖外在事物。这项体悟将使你以更大的自由度与轻松感过生活，使你对你想前进的方向更有信心，但不会太在意成果，以至于一个意外阻碍或不如意的结果，就导致你心碎、不知所措，这是一种微妙、但具有深层影响的视角转变。

两个预备小练习

你上一次完全静静坐着，不分心，不受电视、音乐、书籍、杂志、食物、饮料、电话、电脑、朋友、家人，或脑海中不停翻腾的思绪干扰，是什么时候？如果你从未尝试过静坐冥想之类的修练，我猜你大概从未有过前述的体验，因为就算我们只是安静地躺在床上，脑子往往仍在继续思考。对很多人来说，「什么都不做」听起来顶多是无聊、最糟是吓人，我们往往过于汲汲营营，陷于一堆杂务，以至于不再有任何参照点知道何谓静心定坐。我们对「做事」上瘾，哪怕这「做事」只是在思考而已，所以静坐不分心可能一开始会令人感觉有点不大习惯。

怎么样？感觉如何？也许，什么都不做，你感到很放松。或者，你可能感觉需要「做」点什么事，或是一直想要专注在某项事物上，好让自己的心思被占据。别担心，这只是个小练习而已，不是考试，后续等我们真正进入冥想时，有很多事情可以占据你的心思。不过，在这个最早期的阶段，注意到自己总是在做事的习惯，或者总是想要做点事的欲望，是有益的。如果你没有体验到想要做点事的欲望，可以再试一次这个小练习，但这次多静坐个几分钟。

当然，我不是说看电视、听音乐、喝点酒、购物或是和朋友闲混，有什么不对；相反地，这些都是生活中令人觉得享受的事。我们应该认知到的是，这些事情提供了定量的短暂快乐，而非持久的顶空平和感。你可曾在一天的工作结束之后，感觉心绪繁忙，非常疲倦？或许，你今晚想要「关机」一下，看点电视，让自己感觉舒服一点。如果节目很好看，你完全入迷，可能会觉得这仿佛让你暂时摆脱了所有跟工作有关的思绪。但如果节目不是很有趣，中间还穿插了很多广告，那可能让你那些跟工作有关的思绪不时浮现。不论是前者或后者，在节目结束以后，你那些跟工作有关的思绪和感觉很可能又回来了，虽然也许不像先前那么强烈，但或许一直都在你的脑海里。

大多数人的生活就是这样，从一件分心的事到另一件。工作时，他们太忙碌、太分心，以至于未能觉察到自己真正的感觉，一回到家之后，仿佛突然间就得面对许多思绪。如果晚上安排了一些事情，例如看电视，让自己的心思被占据，那么可能要等到上床准备就寝之后，才能觉察到这些思绪。我想，你可能对这样的情况并不陌生：头一躺上枕头，你的脑袋仿佛就全面启动了，各种思绪一一浮现。其实，这些思绪一直都在，只是之前都有事情令你分心，所以你未能觉察到，现在没了令你分心的事，你就觉察到它们了。或者，情况也可能正好相反，有些人太忙于社交生活或家庭生活，直到去工作时，才觉察到自己多么疲惫，感觉到在脑海里奔腾的所有思绪。

所有令人分心的事物，都会影响到我们的专注力，导致我们的各项表现和生活品质无法接近最佳水准。若你的心智总是从一个思绪奔向另一个思绪，专注力自然被严重削弱。

怎么样？你很快就能保持专注吗？或者心思总是不断飘走？你在聚焦多久以后，才开始分心？也许，你发现你对于聚焦的事物拥有模糊的觉察，但同时间还在想着其他事。说来，你可能不大相信，对很多人来说，能够聚焦在一个物体上一分钟，就算相当了不得了。但是，想想你在工作上、照顾家人上、聆听朋友说话或开车时，必须聚焦多长的时间，多数人却只能聚焦这么短的时间，实在不免令人忧心。

沦为科技的人质

仿佛令人分心的事物还不够多似的，现在智慧型手机还能轻易收发email、使用社群软体，让我们一整天都能够分心个够。这听起来或许很方便，但也意味着，只要一觉得有点无聊、闲不住，就能触发我们上网保持忙碌。想想看，你每天做的第一件事是什么？查看email？在脸书上建立贴文？透过推特和朋友或同事互动？你每晚睡觉前做的最后一件事是什么？若研究调查正确的话，你每天起床后或睡觉前，很可能至少会做这些事的其中一件，如果不是全部的话。如果你一直「连线」，是很难「关机」的。

我在报纸上看到一则报导，有个男人的科技上瘾症非常严重，非常害怕遗漏重要的事，或是不回复讯息就会得罪某人，于是睡觉时总是把他的智慧型手机摆在胸膛上。不仅如此，他在睡觉时也把笔记型电脑摆在身旁。他是个已婚男子（至少在本书撰写之际如此），他太太跟他同床。讽刺的是，流进他生活中的电子资讯太多了，尽管他带着电脑上床睡觉，还是遗漏了一封出价130万美元要收购他的公司的电子邮件。

这也许是个极端的例子，但我认识的几乎每一个人，都曾抱怨过感觉快要招架不住生活中的电子资讯量。在僧侣修行期间，我曾经这么想：「就关掉啊，不用就行了。」但是，在回归俗世生活之后，我必须拥抱这些科技来处理工作，理解到没那么简单，不是关掉或不看就行了。与其不用或是想要改变，我们必须学会更高明地与它相处，才不会感觉快要招架不住。

你可以选择是否改变原本的生活

这把我们带回到训练心智的基本原则上，「正念」不需要你改变任何东西，但为了变得对心智状态更有觉知，你可能会选择在生活中做出一些改变，那完全取决于你。正念的修练不需要你放弃一切，彻底改变自己的生活型态，因为这么大幅度的改变，也鲜少能够持续下去。这就是正念生活很容易做到的原因，如果你想要的话，你可以维持一直以来的生活型态。「正念」是学习如何改变你对生活型态的体验，找到一种持续你原来的生活，但内在获得更多满足感的方式。如果你之后想要做出一些改变，当然可以，决定权在你。差别是，学习正念之后，你做出的任何改变，将可以维持下去。

现代生活充满了压力

现代人如此忙碌的生活，有那么多责任和选择，使得我们的身心恒常超时工作。我认识的许多人都说，就连晚上睡觉时，也感觉轮齿仍然不停地运转着。当生活变得更复杂的同时，压力相关疾病的罹患率也会上升，这并非巧合。根据英国国家统计局，近年来焦虑、忧郁、易怒、上瘾与强迫症全都明显增加，伴随压力常见的生理状况包含疲劳、高血压和失眠。

人们基于种种不同理由，来到我工作的诊所，但最常见的是压力症状。有些人自发性地前来诊所，有些人是因为伴侣、家人或朋友的敦促或建议前来求助，也有人是因为症状非常严重，由医生转介而来。但最多的是只是想看看有没有什么方法可以改善生活品质的一般人，他们可能觉得工作压力大，或是因为感觉有点招架不住家庭生活，或是厌倦了强迫性思考，或者想要停止一些持续造成自己或他人伤害的特定行为。大多数的人只是想在生活中体验到多一点的顶空，第6章有一些人的个案研究，他们大方分享自己的体验。

压力可能导致我们做出各种古怪可笑的事，让我们说出但愿自己从未说过的话，做出但愿自己从未做过的事，也会影响我们对自我的感觉，以及和他人互动的方式。当然，特定类型的压力或挑战，能让我们在达成目标之后获得成就感，但也经常衍生了不是那么有益的其他压力，令我们疑惑人生到底是为了什么。训练心智的重要性就在于此，使我们在生活中不论发生什么事，都能够保持内心的满足感与喜乐，这将对我们的生活有深远的影响，这就是获得顶空的目的与意义。

人际关系

练习正念无疑会帮助你体验一些顶空，使你的生活品质有所不同，这大概也是你阅读这本书的目的。不过，练习正念还有另一个好理由，不管喜不喜欢，我们都必须和他人共享这个世界，除非我们想成为瑜伽修行者或遁世隐者独居在山上，否则总是得和他人互动。所以，你体验到的顶空增加，谁最受惠？你，还是你周遭的人？应该可以这么说，如果你天天冥想、练习正念，使你的身心整体状况日益改善，那么你将会以更正面的方式和他人互动。

这或许是心智训练最为人忽略的一个层面。当静坐冥想从东方传至西方时，不知什么原因，很快就变成有关「我和自己」的修练。虽然这或许是无法避免的事，但随着时间过去，我们现在应该把它变成一种更利他的训练。我想，日常生活中你最痛苦挣扎的时刻，大概是你聚焦于自身问题时，因为身为人类的我们有这种自然倾向，总是喜欢自寻烦恼、沉思、分析。好吧！其实，我们并不喜欢这么做，但有时就是无法停止这么做。不过，当你不是在思考自己的问题，而是思考别人的问题呢？自寻烦恼的天性就改变了，对吧？

想到别人的困难，你固然可能感到悲哀或苦恼，但那种感觉非常不同于烦恼自身问题时的感觉，因为视角改变了。改变视角，这是心智训练极为重要的一个部分，借由减少聚焦于你本身的忧虑，更聚焦于他人的潜在快乐，可以为你本身创造更多的顶空。不仅如此，你的心智会变得柔软、更有可塑性，也更容易运作，更快聚焦于冥想的标的物，比较不会因为流动的思绪分心，会变得更明晰、更稳定，比较不容易受到情绪波动的影响。因此，让冥想含有利他成分，并非只是做正确的事而已，能够产生更多其他益处。

毫不意外，这项简单的技巧能对你和他人的关系产生相当深切的影响。当你变得对一切人事物更有觉知时，必然更能觉察到其他人的状态，你会开始注意到，有时你可能在无意间（甚至是故意）激怒他们，或是他们做了什么激怒你。你开始认真倾听他们真正想说的是什么，不是一直想着你希望他们说的话，或是你接下来要说什么。当这些情况开始发生时，你会发现，你和他人的关系开始改变。如果我们一直沉浸在自己的思绪里，就很难有时间关注到其他人。

心智训练三步骤：入门、练习、融入

静坐冥想绝对不是一种单独练习，而是更广泛心智训练的一部分；确切地说，静坐冥想只是三个重要步骤的其中一步。这项心智训练的第一步，是了解如何掌握相关技巧，这意味的是发现心智的动态，了解当你练习技巧时，你的心智可能会如何运作。尔后，你才会被引导进入实际的冥想技巧，至于第三步就是在熟悉相关技巧之后，把这样的心智品质融入每天的生活里。

前人急于把静坐冥想引进西方，其中两个步骤大致遭到忽略，但是少了拼图中的这两块，冥想的精髓就丧失了，变成和原始脉络分离，效果也因此比较差，对日常生活的影响程度大幅降低。这么多年来，人们如此难以学习、获得冥想的真正效益，或许这是主因之一。想要冥想修练真正奏效，获得这些技巧的最佳益处，这三个步骤缺一不可——掌握入门技巧、练习相关技巧，把这些技巧融入日常生活中。

这幅拼图的每一面都同等重要，想像让你照料一辆漂亮的古董车，但你之前从未开过车，也从未上过相关课程，而这辆古董车太罕见、太稀有，你甚至不大确定那些踏板、操纵杆和按钮是做什么用的。静坐冥想的入门，就像学开车一样，你不需要了解引擎盖下方的所有机件，但必须知道如何操作不同踏板、操纵杆及按钮，也需要渐渐习惯车子的动力、你在路上的方位，以及你周围所有车子的不可预测性，这就是「入门」。

但这可不是一辆普通的车子，它是古董车，所以你必须经常发动引擎，确保车子运转正常，这样你下次开车上路时，就能有最好的性能表现。如果你对古董车不熟悉，可能会觉得这听起来有点奇怪，但老引擎就是需要不时发动一下，此时就是你静坐冥想的时刻了。每天静坐一下，不必把车子开出去，发动引擎让它自然空转，你听着它发出的声音，对它的声音和感觉变得愈来愈熟悉，这就是「练习」。

但是，如果你从来不开车上路，养车有什么用呢？冥想也是一样。学习冥想的主要目的，并不是要让你花时间闭目静坐，而是要把那种娴熟于觉察的技巧融入其他的生活领域，这就是「融入」。

有两种不同的方法运用冥想，我喜欢把第一种称为「阿斯匹灵法」：我们外出，过着忙碌的生活，压力变大了，需要做点什么来让自己感觉好一点，于是我们就做点冥想。等到感觉好一点了，精神恢复了，我们再外出，再度过着忙碌的生活，压力再度变大了，于是我们再度需要做点什么，来让自己感觉好一点。这种方法没什么不对，你可能会因此体验到一点顶空，但是和第二种方法相比，就可以看出局限了。第二种方法就是致力于将相同的心智品质，融入你其余的生活领域。

大多数的人每天只能抽出一小部分的时间静坐冥想，好消息是，把正念应用于每天其余的时间，并不需要你抽出更多时间，也不需要改变你的行程；事实上，你可以完全依照既定的行程走。差别不在于你从事哪些活动，而在于你做那些事时，引导和运作心智的方式。

冥想与思绪

我动身前往第一座修行僧院时，坚信静坐冥想就是停止思想。我之前听过「净空心」，据说可以透过静坐冥想达到，我非常想要体验那种境界。虽然之前多年间，我曾经模糊体验过一、两次，但我想像它应该是可以持久的，好像是一个只有「空」的泡泡，任何不愉快的事物都无法进入。

我想像，那是一种没有思想与感觉的境界。我不知道当年我怎么会想像可能会存在着没有任何思想或感觉的生活，但我一开始接触静坐冥想时，就是抱持着这种想像。试图创造一个美好的泡泡，追求达到我以为必须这样才算是正确冥想的心境，大概是静坐冥想最常见的错误观念之一。

我在那段期间获得一些优异的指导，但是老师传授的方式，却强化了我对冥想的许多错误观念。我每天都会拜见老师，说明我的冥想修练进行得如何，各种思绪如何在我的脑海中奔腾，不论我如何尝试，都无法停止。老师每天都会告诉我，要更警戒一点，更努力在思想浮现脑海中的那一刻抓住它们。没多久，我就变成了一个极度紧张的人，高度警戒地坐过一个又一个小时，感觉就像在游乐场玩「打地鼠」一样，必须专注等着下一个思绪出现，一出现就立刻捶下去、消灭它。

当时，我每天进行十八个小时的冥想，睡眠时间只剩下三个小时左右，没多久就完全精疲力竭了。我坐在寺中，尽力想要达成什么，什么都行，但愈是多一分努力，感觉就离我追求的境界更远一点。其他来自本地的僧侣看起来都很放松，还有几个常常打起盹来，虽然这显然不是静坐冥想的目的，但是当你像我那么努力时，看到有人竟然能够放松到睡着了，那真是梦幻诱人啊。

过了一阵子，我的老师发现，我做得太过头了，投入太多努力，便指示我要减少努力。但是，到了这个阶段，我已经习惯对凡事投入太多努力，就连他指示的「减少」努力，我也很努力去做。这种挣扎的情况持续了好一段时间，直到我有幸遇到另一位老师，他似乎有说故事的天赋，可以用我很容易理解的方式来解释事情，我很震惊于他所说的，因为他对静坐冥想的阐释，和我以往的想像完全不同。

道路

首先，他要我想像，我坐在一条交通非常繁忙的道路旁，双眼被布蒙住。他说：「现在，也许你能听到背景噪音，汽车急驰而过，但是你看不到，因为你的双眼被蒙住了，对吧？」我想像自己坐在高速公路旁的草地上，点头同意他说的。他继续解释：「当你开始冥想前，可能感觉会有点像这样。你的脑中有背景噪音，有种种思想，纵使当你坐下来放松，或是晚上准备就寝时，仍然感觉噪音好像一直持续着，对吧？」我无法反驳，因为我的确感觉我脑中好像总是有一定的背景噪音或是转个不停的思绪，纵使当我并未有意识觉察到个别思绪时也是如此。

老师接着说道：「现在，想像你把遮眼布拿下来。这是你头一次清楚看到道路，看见你的心智。你看到汽车奔驰而过，有各种颜色、形状和大小，也许你有时被声音吸引，有时则对外观更感兴趣，总之你刚拿掉遮眼布时，就是这种情形。」说到这里，他突然笑了起来，继续说道：「你知道吗？学习静坐冥想的人，有时就是在这个时候说出很好笑的话，开始把他们的思想和感觉怪罪于冥想，你能相信吗？」他语带嘲笑地问。「他们来找我说：『我不知道是怎么一回事，那些思绪究竟是哪里来的？我通常不会想这么多，一定是冥想让我想个不停！』意思是，冥想让他们的情况变得更糟。」

他的笑声渐收，继续解释：「所以，你必须先搞清楚，冥想并没有让你思考！它只是把明亮的光投射在你的心智上，让你能够看得更清楚。这明亮的光就是觉察，当你把灯光打开时，或许你会不喜欢自己看到的东西，但这就是你的心智日常运作的清楚写照。」我坐在那里，思考着他说的话，有一点他完全说对了——打从学习冥想开始，我就怪罪冥想影响我的心智状态，我无法相信我的心智其实一直都是这种状态，至少我不愿意相信真的就是这样。我怀疑，我可能是完全没救了，再怎么静坐冥想也帮助不了我。但其实，这是一种非常普遍的感觉，如果你也有这种感觉，请放心。

老师似乎看出我在想什么，出言打断了我的思考：「心智运作本是如此，不是只有你的心智如此，所有人的心智运作都是如此，所以训练心智很重要。当你看到自己的心智是如此混乱时，很难知道该怎么办，有些人很难不感到惊慌。有时人们试图强力制止思想，有时尝试置之不理，改想点别的，若是碰上有趣的想法，则可能更投入于这些想法。但这些做法只是在逃避事实，回想一下那条繁忙的道路，前述那些试图掌控思绪的做法，无异于你从原本坐着的路旁站了起来，跑进车阵里，想要指挥交通，」他暂停了一下说：「这是相当危险的策略，」说完再度笑了起来。

听起来熟悉吗？他又说对了，一直以来，我就是这么做的。我不只在冥想时这么做，这些描述总结了我的一般生活，我总是试图掌控每件事。当我坐着冥想时，看到我的心智混乱的状态，便触发了我的习惯——跳进去掌控，试图厘清一切，不成功就更加努力。我们从小就是这样被教导的，不是吗？「你必须更努力一点」，所以我就更努力，但其实再多的努力，也不能产生平静感。

我的老师提出一项建议：「这样吧！与其在车阵中跑来跑去，试图控制一切，何不试试待在原地一会儿？看看接下来会怎么样？当你继续留在路边，看着车子经过，会发生什么事？或许，此时是尖峰时段，路上都是车子，或者此时是晚上，路上车子很少，哪种情况并不重要，重点是习惯定坐在路边，观看车流经过。」由于观看各种思绪流经的概念很容易理解，所以我还一度急于回到冥想坐垫上呢！

老师说：「当你用这种方式学习冥想时，你会发现自己的视角改变了。从思绪和感觉抽身后退一步，你会感觉空间变大了，仿佛你只是个旁观者，看着思绪车流经过，有时你可能看着看着就忘记了。」然后，他露出会意的微笑说：「不知不觉中，你沿着路一直跑，追着一辆拉风的车子。当你体验到一个令人愉快的想法时，就是这种情形，你看到它、迷上它，然后追着它跑。」

他大笑，想像我追着车子跑的情景。「可是，突然间，你会发现你正在做什么；就在那一刻，你将有机会重返你的路边座位。其他时候，你可能看到一辆车子开过来，你不喜欢那辆车的模样，也许那是一辆老旧过时的车子——某个令你讨厌的思绪，你毫不犹豫冲到路上，试图拦阻。你可能尝试抗拒这种感觉或想法好些时间，才发现自己又回到路上，但是当你这么做的那一刻，你就有机会重返你路边的座位。」然后，他的语气变得慎重一点：「历经时间，这会变得愈来愈容易，你会不想太常跑到路上，发觉自己只是安坐在路边，观看各种思绪流过变得愈来愈容易，这就是冥想的过程。」

这个类比值得花点时间深思，我坐在那里，思考师父说的。这番阐释有道理得多了，至少理论上如此，但其中有几点感觉不大对。若我只是坐在那里，当个思绪的旁观者，谁来思考呢？我当然无法同时做这两件事吧？

老师解释：「你的思想是自主的，若你想思考某件事，你当然有能力去深思、回想或预测未来，想像情况可能如何。但是，当你坐着冥想时，走在街道上或是坐在桌前阅读一本书时，那些突然『浮现』在脑海中的想法呢？你不是主动想起那些念头的，对吧？它们是『自动』浮现的。这一刻，你读着一本书；下一刻，一位老朋友就突然浮现在你的脑海中，你已经很久没有想到这位朋友了，也没有刻意想起他，但他就这样突然浮现在你的脑海里！」这绝对是我体验过很多次的情况，我不知道各位是否曾经发生过下列这种状况，但我经常开始阅读一本书，读了一页却发现连一个字也没有读进去，因为在过程中的某个时点，一个念头突然浮现在我的脑海里，导致我分心，而且我往往没有注意到。

「所以，」老师继续解释：「我们非常努力去压抑、摆脱或制止这些思想，但它们大多是自动浮现在脑海的，对吧？我们喜欢认为自己能够掌控心智，控制思想的流动，但要是我们可能做得到这件事，你就不需要绕了半个地球，来到这里听我说道了。」他开玩笑指着我大笑，然后说道：「事实上，如果可能控制自己的思想，你根本就不会有任何原因感受到压力，因为你只需要封锁所有你讨厌的思想，和你喜欢的思想愉快共处就好。」

他的解释让整件事太过显然，显然到令我难以置信，仿佛我早已知道这个道理，只是不知为何忘了应用在生活里。我问：「那么，那些有建设性的想法呢？解决问题需要的创意思考呢？」

老师答道：「我的意思不是所有的思考都不好。为了生存，我们当然必须要有能力思考，这是我们的本能，就像道路是铺给车子走的，大脑的存在是为了思考与感觉，所以千万别误以为，所有思绪都是不好的，不是不好，我们只是需要懂得如何与它们相处。你必须自问的是，在你的思考中，有多少是有益、有建设性的，有多少是无益的？只有你自己知道答案。我想，你大老远来见我，你的思考可能有时会为你带来问题，其中一些也许不是很有益吧？」

他说得没错，我有很多想法是完全没帮助、无益的。接着，他有点不以为然地说：「如果你担心丧失那些创意思考，你觉得它们打从一开始是哪里来的？那些灵感源自冷静、理性的思考吗？还是源自一颗宽阔、平静的心？如果你的脑袋时时刻刻都在忙碌，没有空间让这些思绪成形，借由训练你的心智，你其实是在让心智腾出更多空间，让这些创意思考得以成形。重点是，别成为心智的奴隶，若你想要指挥心智、好好善用你的心智，当然很好。但若你的心智总是非常涣散，没有方向、不稳定，又有何用？」

我谢过老师拨冗开示，回到我的房间，仔细思考我们的谈话，似乎句句都是箴言至理。这席话对我来说，是完全不同的冥想入门途径，我想对你而言或许也是。在那次简短的谈话中，我学到宝贵的一课是：专注进行静坐冥想，并不是要设法制止思想、控制心智，而是一种放弃控制、后退一步，学习如何以消极被动的方式去聚焦注意力，让心智停留在自然觉察状态的过程。我的老师阐释这是一种技巧、一门艺术，要了解如何后退一步，不再继续被吸入无益且往往导致压力的无尽思考中。我学到思想是自主的，无论我们再怎么费力，也无法阻止它们浮现。

接下来几周，我变得更热中于静坐冥想。这个新的入门方法犹如天启，我首次尝试就有很不同的体验。当然，我有时会忘记，不知不觉回到旧习惯，但是这些新观念逐渐开始扎根。就像老师说的，我的心智有时会继续忙碌，但其他时候则是变得非常平静，仿佛路上的车流量少到我可以更清楚看到每一辆车子的样貌，不仅如此，现在这些车辆之间的间隔变得更大，有时甚至完全没有车辆经过。我才终于理解我先前学习冥想时体验到的困惑，我以前听到「空」的境界，一直以为那是必须努力去做才能达到的，但其实是什么都别做才会出现。后退一步，让心智放松，你才能获得真正的顶空。

蓝天

那么，你如何在「不做什么」的同时，进行一种「做点什么」的修练？尽管获得了前面那些开示，我仍然不时困惑于这个概念。坐在路边一会儿，这没问题，但过没多久，我就开始变得不耐烦，想要获得更多进展。你或许难以相信，平静感竟然不足以让我满足，但这就是事实，我想要更多，我想要获得更多洞察。虽然我的思绪已经开始安分下来，我还是有很多寻常的情绪问题，不论是沮丧、忧虑或怀疑，这些情绪似乎一再损及我的冥想体验。此外，我也难以相信如此消极、被动的方法，真的能够产生任何持久的改变。

在僧院体验平静感是一回事，在混乱的日常生活中想要这么做，又是很不同的另一回事。过了好几个月，我才有机会在僧院中再次见到这位资深老师，我一见到他便请益，问他能否帮助我化解这个对我而言变得愈来愈大的障碍。

师父说：「想像清澄的蓝天，感觉很好吧？看到这样的蓝天，很难心情不好，」他暂停了一下，仿佛在感受这幅想像带给心智的空间。「现在，想像你的心智就像这片蓝天，我说的不是各种思绪、疑惑、烦恼喔，」他轻笑解释道：「我说的是心智的本质，自然的状态。」我花了点时间思考，想像一片清澄蓝天是一回事，但想像它代表我的心智，那是相当不同的另一回事。我当时的心智完全谈不上清澄，充满了各种思想和混乱的情绪。老师说：「别管这是不是你此刻的感觉，就想像一下你的心智是一片蓝天。其实，你可以回想上次感到很快乐、放松的时刻，这样就不会那么难以想像。」他说得没错，当我想起人生中某个快乐时刻，这件事就变得很容易，你现在不妨就试试看。

「好，」他说：「现在，想像很阴暗的一天，完全没有蓝天，只有大片厚重的黑云，」他一个字一个字缓慢地说，仿佛在强调黑云的厚度。「你有什么感觉？」他问，仍然面带微笑：「感觉不大好，对吧？然后，想像那些黑云是你脑海中的思绪，有时候，它们是蓬松的白云，十分悦人，其他时候，它们则是显得深暗阴沉。云的颜色，反映的是你当时的感觉或情绪。」没错，当我脑海中有很多悦人的思想在奔腾时，它们就像蓬松的白云，这样忙碌的心智并不会令我感到那么烦扰，除非我试图去深思，那我有时就会开始感到烦扰。但是，当我的脑海中奔腾的是困难的思想时，它们就是厚重的黑云，我就会开始感到很不舒服。

不过，真正引起我共鸣的是他接下来说的话，我希望这番话也将长留在你的心中。「为了来到这里，你一定搭了飞机，对吧？」他问，显然知道这个问题的答案。我点了点头。「你搭机那天是阴天吗？」「英国向来是阴天，」我微笑回答。「喔，那你一定知道，」他说：「飞机升空穿过云层之后，另一头就没有云了，只剩下蓝天。纵使在看起来似乎只有大片厚重黑云时，蓝天仍然一直存在着。」我经常搭飞机，他说的没错。「所以，」他耸耸肩继续说道：「天空永远是蓝的。」说完之后，他咯咯轻笑，仿佛这句话说明了我所需要知道的一切，在某种意义上来说，没错。

我回到房里，思索刚才那番话的含义。我懂这个概念：天空永远是蓝的，云是我们的思想，当心智非常忙碌于这些思想时，蓝天就暂时被遮蔽。以我的情况来说，我的心智一直太忙于思想，而且这种情况持续了太久，致使我几乎忘了蓝天的模样。但那些话的含义不止于此，心智的本质就像蓝天，不论我们感觉如何都是不变的。当我们心情不好时，或是因为某个原因感到难受时，云层就会变得更明显，更令人烦扰、分心，整片天空可能就只有一个思想，但似乎需索了我们每一分的注意力。

这一课对我而言太重要了（希望对你而言也是），我以前总以为我必须设法创造蓝天，我以为为了体验到顶空，我必须创造点什么。但真相是，我们不需要创造什么，蓝天是顶空，一直都在。这全然改变了我的想法，静坐冥想不再是试图创造一种人为的心智状态，我以前一直想像，顶空应该是一种人为创造的心智状态。而且，冥想也不是试图遏制所有云的变化，比较像是在院子里摆张躺椅，观看云朵飘过，有时蓝天会在云朵间露个脸，若我能有耐心坐在那里，别太专注云朵，更大片的蓝天将会开始出现，仿佛不需要任何帮助，它就会自动发生。如此观云，带给我全新的视角，那是我在先前的冥想中没有体验过的一种空间感，还让我有信心地坐着，静心于自然状态，不再尝试做点什么，就只是安然存在。

听我讲述这些，好像很不错，但若你没有亲自体验，或许意义就没有那么大。请试着想像，若你的心智有那种自由与空间，会是什么模样与感觉？想像那与大脑的思想数量或强度无关，最重要的是，想像你的心智总是有一块平静、清澄的心田，不论生活中发生什么事，你总是能够回到那里，你在那里感到平和、放松。

野马

过了一段时日，我居住在一座远远更为忙碌的僧院，这座僧院照顾当地社区的需求，接待了很多访客。我们每天仍然要按照规定，做很多小时的冥想，但这座僧院更侧重在每天的生活中练习觉察，也就是练习正念。因为先前有充分的时间，可以无缝地从一段冥想课移到下一段冥想课，我已经习惯在坐定之后，心智快速沉淀下来。但现在，冥想课往往夹在其他活动之间，例如园艺、烹饪、清扫、文书工作等，这通常要和其他人一起工作、交谈和讨论事情，其中一些谈话是修道性质，至于其他谈话……嗯，该怎么说呢？就不是那么修道性质。我很快就发现，这种互动导致后面的冥想课很不同，我不再能够像之前那样，在坐定之后，心智很快就能够沉淀下来，反而仍然相当忙碌。

于是，我又回到我的旧习惯，试图控管我的心智（绝对别低估这种习惯的力量），若我的心智没能在五分钟内沉淀下来，我就会开始抗拒脑海中的那些思想。但是，一开始抗拒它们，反而导致我创造出更多思想，这令我慌乱了起来，结果又创造出更多思想！

还好我够幸运，在这座僧院又遇上一位经验很丰富的老师，于是我去寻求他的指示。这位老师以亲切、幽默的教学风格闻名，很少直接回答问题，经常用一个问题来回答另一个问题。当他回答问题时，几乎总是使用说故事的形式，跟先前那位老师一样，而且他似乎有说不完的故事。我向他说明我遭遇到的困难，他坐着倾听，不时徐缓点头。

他问我：「你看过驯服野马的情形吗？」我摇摇头，这跟我的困难有啥关系？他似乎有点失望，我想，生长于西藏大草原的生活，应该不同于在英国小村庄成长的生活吧！他继续谈论这些野马，他说很难捕捉到牠们，想要驯服牠们就更难了。「现在，想像你抓住一匹野马，试图把牠关在一处。」我想像自己站在这匹野马旁，用缰绳紧紧套住牠。「不可能！」他脱口而出：「没有人能够控制住一匹野马，牠太强悍了。就算你和朋友合力，也没办法把牠制止于一处，不能用这种方式来驯服野马。」

「当你捕捉到野马时，切记牠们习惯自由奔跑，不习惯长时间站定不动，或是被迫违背意志，静静关在一处，」我开始领会他可能要说的。「当你坐下来开始冥想时，你的心智就像这匹野马，你不能因为你像雕像般静坐冥想，就期望你的心智会突然静止于一地。当你带着这匹野马——这狂野的心智——坐定时，你必须给它很多空间，别试图马上聚焦于冥想，给你的心智一些时间，让它稍微放松一下。急什么呢？」

师父说得没错，我总是急于进行冥想，心想着下一刻比这一刻更重要，努力进入一种心智状态，但其实我并不完全清楚我到底试图达到什么状态。他建议：「用这些驯服野马的方式，来对待你的心智。想像你站在非常广阔的原野上，手里头抓住一条很长的松绳，绳子那头系住了这匹野马，但牠仍然保有宽广的空间，因此并未觉得自己被套住或被箝制住。」我想像这匹马自由自在地在原野上奔跑，我站在那里注视着牠，手上松弛地握住绳子的一端。

「现在，你的一只手抓住绳子，另一只手轻轻地把绳子稍微拉近一点，别拉太多，一点点就好。」他用拇指和食指，比出大约半公分的长度，强调他说的一点点。「若你的动作做得够轻微，这匹野马不会注意到有什么差别，还是会觉得牠拥有这世上所有的空间。请你继续同样的动作，徐缓地把这匹马拉近，眼睛继续看着牠，给牠足够的空间，让牠能够感到放松，不要太紧张。」

这非常有道理，光是想像这个过程，就让我感觉放松多了。老师说：「所以，当你坐定之后，发现你的心智非常忙碌时，你就这么做。慢慢来，轻轻地，给它需要的空间，让那匹野马来到一个自然的歇息处，一个可以让牠感觉快乐、信任、放松停留的地方。有时候，牠起初可能会有点挣扎，那没关系，你就把绳子稍微放松一点，再轻轻重复徐缓收绳的过程。用这种方式静坐冥想，你的心智就会很快乐。」记住这个简单的小故事，将对你的冥想很有帮助。

冥想与情绪

翻转

获得这项有益的指示之后，过没多久，我的心智就开始安定下来，虽然有时仍然忙乱，但我逐渐变得对观看各种流动的思绪非常自在。各种不时浮现的思绪，变得更容易应付了，我牢记「道路」和「蓝天」的比喻。但是，当强烈的情绪浮现时，或者当我开始觉得身体不适时，我就开始无法安坐。我发现，公正看待各种情绪状态几乎是不可能的，当我感到快乐、欣喜若狂时，就会尽可能维持那种感觉，但是当不愉快的感觉出现时，便忍不住排斥它们。已经数不清有多少次，我被告知这种抗拒是无效的，只会导致情况更加恶化，但我就是忍不住去抗拒。

这种情况持续了好一段时间，我把它视为一种和自尊心的英勇战斗，我非常顽固，拒绝退让。那时，我还未觉悟到，我打的这场仗，其实是在对抗自己。最后，我不得不承认，我根本徒劳无功，于是我再度找上我的老师。当我向他说明这些情况时，他不停点头，仿佛已经听过这种情况上百次了。他说：「大家都一样，被自己喜欢的东西吸引，然后变得依恋这些东西，不愿意舍弃。问题是，我们愈是追逐，它们似乎就离我们愈远。我们愈是试图紧紧抓住这些快乐的感觉，就变得更害怕失去它们。」

的确，在我的冥想练习中，这甚至有点变成了一种障碍，因为我每体验到一次我认为有正面感觉的冥想，之后就会提高期望。下一次在做冥想时，我不是坐着专注于当下，而是试图再创造一次之前的那种体验。老师说：「试图抓住我们喜欢的东西时，我们也忙于摆脱所有令我们感到不愉快的东西，不管是试图摆脱诸多思绪、难过的情绪或身体的痛感，全都一样，都是抗拒。只要存在着抗拒，就没有空间去接受；只要我们不接受，就无法拥有平静的心。」

这么阐释，听起来就很有道理了，不是吗？「快乐就只是快乐，没什么大不了的，来来去去。悲伤就只是悲伤，也没什么大不了的，同样来来去去。若你能够停止总是想要体验快乐事物的欲望，停止对体验到不快乐事物的恐惧，你就能够获得平静的心。」

我听他解释时，忍不住想：好像少了点什么？没错，「放下依恋」、「放下抗拒」，但是要怎么做到呢？老师说：「很简单，更留意一点就行了。」这似乎就是一切的答案，虽然我可以看出，随着我的觉察能力提高，我的视角正在改变中，但是我觉得好像改变得不够快。我把这样的想法告诉老师，他大笑说：「啊，我想，你说的是缺乏耐心。」我耸耸肩，点头说道：「我只是想知道如何应付这些东西，直到我的觉察能力变得更强一点，是不是还有别的技巧能够帮上忙？」我抱着希望询问，他似乎研究了我一下才回答：「我要你继续聚焦在呼吸上，只要练习如何让你的心智落定于自然状态。不过，你可以加个东西，或许会有帮助。」我期待着他的解释，你或许也会想在静坐冥想时试试看。

老师说：「当你在静坐冥想体验到愉快的感觉时，请想像你和其他人分享那些感觉。无论你体验到的是心静、身体放松，或是一种舒服、自在的愉悦感，请想像你把这些感觉分享出去，和你的亲友、你关爱的人分享。然后，不要想太多，聚焦在你的呼吸上，计算你的吐纳。如果你觉察自己坐在那里感觉很好，就继续这种与他人分享的态度。」虽然我不了解这对我有什么帮助，但是听起来没什么害处，而且立意良善。

「接下来这个，挑战性可能就稍微高了一点，」老师露出大大的微笑说：「当你在静坐冥想时体验到不适时，不论是察觉到你的心智忙个不停，或是身体紧绷，或是某种难过的情绪，我要你想像这是你关爱的人的不舒服，仿佛你在做出非常慷慨的行为，坐在那里代替他们承受这些不舒服，让他们免于这些不适。」

听起来很怪异，这么做能够帮上什么忙呢？我为何要把好的感觉分出去给别人，但想像自己代替别人承受不舒服呢？老师说：「放轻松一点，这只是想像，又不是真的发生。但是，你认真想一想，这其实是一种很巧妙处理心智的方法。当我们努力抓住愉快的心智状态时，就会造成紧张；借着想像你把那些感觉分享出去，你就能摆脱那些紧张，同时变得不那么主观评断。」好，很有道理，但另一部分呢？

「每当有不愉快的感觉时，我们总是试图摆脱它们，对吧？这也会造成我们紧张，把它们想成是我们关爱的人所感受到的不适，我们在代替他们承受，这样就比较不会抗拒，不抗拒就不会造成紧张。」我想了想，这其实颇有道理的，听起来像反向心理学，详尽一点的版本。我想，有趣的一点是，这种方法同时训练我们的心智变得更有利他精神。

我把老师的指点化为实践。我没有改变我的练习，这些指点比较像是提醒，要我记得保持别对静坐冥想的体验抱持过度主观评断的态度。尽管我存有怀疑，但是老师说得没错，当我抱持着分享快乐感觉的态度时，那些快乐的感觉似乎持续得比较久，冥想也变得更有乐趣。我很难说出到底是哪里改变了，但我推想，它变得有点不那么自私了。

另一个层面同样有效，我不能说当我使用这个方法时，不愉快的情绪或紧张感立刻消失了，但这个方法是意图设法以更高的信心与接受度，和那些不愉快的感觉一同静坐。的确，借由想像我在做对他人有益的事，代替他们承受这些不愉快的感觉，一切似乎变得容易多了。这种入门技巧明显增加我了解心智所有层面的能力和意愿，之前我只想要获得愉快的感觉，总是畏惧不愉快的感觉，但是这项入门技巧改变了一切，就像看到并了解我以前从未看到的心智的一部分——我当然从未看见，因为我一直都忙着逃离呀。

被压抑的，必定浮现

我回顾我当僧侣的原因时，无法明确指出我开始感觉不快乐的时间点，但有一连串的事件无疑快把我逼疯了。我十八、九岁时，我妈再婚，和我的继父生了一女一子。没几年，我的继妹琼安骑着脚踏车，不幸被一位无法保持清醒的男人所驾驶的厢型车辗毙。这件事对我们家的冲击难以形容，我没有好好消化悲伤的情绪，在无法、也不愿意面对我周遭的悲伤之下，我干脆往前走。我离开了，仿佛这样就能使我摆脱悲痛的感觉，虽然悲痛并未因此消失，但至少让我活在忽视中稍微久一点。

几个月之后，我听闻我一位前女友在动心脏手术时死了。我记得，一听到这个消息时，我几乎置之不理，仿佛不在乎似的。我以为，成长为一个男人，就是能够不带感情地处理事情。由于无法妥善处理情绪，我做了我唯一知道该如何做的事情：把它压进心里。

俗话说：「坏事连三」，果不其然，第三桩来到。我和一群朋友参加了一场耶诞派对，午夜过后，我们大伙离开时都喝了酒，大家都很快乐，站着相互拥抱道别，彼此祝福耶诞快乐。我和几个朋友漫步在街上，我听到一辆车从斜坡开下来的声音，我还记得当时看了看，纳闷那辆车为何没有开灯。结果，那辆车的速度愈来愈快，开到斜坡半路时，驾驶失控，惊险擦过我们三人，直接开上人行道，冲向我们那一群朋友（后来，驾驶被发现酒测值超标四倍多。）

那一幕真是惨不忍睹，整个过程似乎缓慢变成一连串的定格事件，好像摄影机拍着一个又一个镜头，第一个镜头是冲撞点，我朋友的身体像布偶般，被撞飞到空中，另一个镜头是一具倒在墙边的身体。那晚有数人死亡，更多人身受重伤，我的人生从未感受过如此无助的时刻。

不论是借着恒毅力或意志力，或是害怕正视这些被压抑的情绪之后可能引爆的情况，总之我很努力把这些事件发生后的情感压抑下来好一段日子。但是，过了一年左右，它们便开始用其他方式冒了出来，影响我的世界。凡是被压抑的情绪，必定会浮现；浮现出来的，也许是情绪本身，或是以某种方式影响我们的行为，有时甚至会影响到我们的身体健康。压力相关健康症状愈来愈普遍，被公认为我们无法应付压力情况或环境造成的难受感觉的一种结果。

查明你的情绪源于何处

当我抵达僧院时，这些情绪已经浮现，有时感觉比较明显，伴随感觉而来的思想，让我很清楚是怎么一回事，但更多时候，就只是一种感觉出现。当我开始觉察到这些悲伤的情绪时，我感到有点委屈，这不是我来到这里的目的，我来山上是为了寻求平和与宁静的。有好一段时间，我继续和这些感觉「作战」，试图忽视或抗拒它们；讽刺的是，这么做的同时，我也试图完全放下忽视与抗拒。由于无法控制这种感觉，我变得沮丧，心想一定是我的冥想没有进展。我开始认为，或许我根本不适合做冥想，每当我坐下来冥想时，就变得愈来愈焦虑。

有一天，我觉得受够了，便去拜见老师，解释我在练习冥想时的情形。他很耐心倾听，我满心期望他传授我专门应付难受情绪的秘诀，但是他问了我一个问题。

「有人可以令你笑，你喜欢吗？」「当然，」我微笑回答。「有人令你哭呢？你喜欢吗？」「不喜欢，」我摇头回答。「好，」他继续说：「假设我能教你如何不再感受到悲伤，你想学吗？」我热烈点头：「当然。」「但唯一的条件是，你也会失去欢笑的能力，」说完之后，老师的表情突然变得很严肃，似乎读懂了我的思想。「它们是一体两面的，不能只要其中一个，就像铜板有两面一样。」我开始思考，「别想了！」老师笑着说：「不可能，就算你想要我教你怎么做，我也不知道怎么教，因为我根本不会。」

我问：「那我该怎么办？如果我无法摆脱一直悲伤的感觉，如何才能快乐得起来？」他整个人变得庄严起来：「你寻求的是不正确的快乐，真正的喜乐是不区分你从乐趣中获得的快乐和你在出状况时感觉到的悲伤。静坐冥想不是为了寻找这种快乐，如果你想找到这种快乐，就去参加派对。我说的那种快乐是，不论出现什么情绪，都能感到自在。」我回应：「但如果我觉得不快乐，如何能够感到自在？」

「这么想吧！这些感觉都是人类的一部分。或许，你认识的某些人比你更快乐一点，其他人比你更不快乐一点。」我点点头，老师继续说道：「有时，我们倾向特定的感觉，有些人比较快乐，有些人比较不快乐，但藏在下面的才是重点，这两种人都无法掌控自身的情感，快乐的人无法紧抓住快乐，不快乐的人无法推开不快乐。」虽然这不是我期望老师给我的启示，但这些话至少很有道理。

「告诉我，现在最困扰你的情绪是什么？」我回答：「主要是感到悲伤，这令我忧心我的冥想，然后因为我无法停止悲伤或忧虑，我就会感到恼怒。」他说：「好，暂时别管忧虑和恼怒，等一下再处理，更何况这些只是你对悲伤的反应。我们先来看悲伤这个原始情绪，它使你感觉如何？」我心想，答案不是很明显吗？「它使我感到悲伤啊！」老师说：「不，这是你的想法，你认为它给你这种感觉，但可能不是它实际的感觉。」

我坚持己见：「不，它真的令我感到悲伤。」他回答：「好，它在哪里？」我有点糊涂了，问道：「什么在哪里？」老师说：「悲伤在哪里？在你的心里，或是在你的身体里？」我回答：「到处都是。」「你确定？你试图寻找过这种感觉，找找看它在哪里吗？」我一直深陷于思考悲伤，从未想过研究它，对于老师的询问，我羞赧地摇头。「好，」他说：「你的首要工作就是，帮我找到这些悲伤的感觉，找到了之后，我们再来讨论。」这次的谈话，显然结束了。

接下来几周，我花了很多时间寻找这些悲伤的感觉，虽然这些感觉似乎影响了我脑袋里的思想，但我无法说这些悲伤的感觉就是思想本身。再者，思想太无形、太难以捉摸了，我甚至无法确实觉察它们以任何形式持久存在于任何地方。当我想到一些事时，似乎会加深我的悲伤感，但这不是老师要我寻找的东西。于是，我开始在静坐冥想时，检视我的身体（用心智感受的方式检视），上下扫描，试图找到这个名为「悲伤」的东西。很虚幻，这是肯定的，但「身体感觉」这种东西，显然有一定的特质，让我有足够的信心再去找老师，告诉他，悲伤这种情绪存在我的身体里。

老师请我进入他的办公室，咯咯笑着问道：「怎样，你找到你在找的东西了吗？」我回答：「呃，可以说是，也可以说没有。我无法在我的心智、我的思想中找到悲伤，虽然悲伤的确似乎渲染、影响到我的思考。」他点点头，我继续说道：「我觉得我身体的某些部位，能够感受到更强烈的悲伤，感觉比较具体一点。」他又点点头，我继续说道：「问题是，每当我以为已经找到时，它似乎又转移到身体的其他部位。」

老师微笑，点头认同说：「当一个东西持续这样变动时，很难研究。你认为，这些悲伤存在哪里呢？」「我想，大多都在这里，」我指着自己的胸膛。他问：「还有别的地方吗？」「喔，或许这里也有一点，」我指着我的横膈膜周围。「耳朵呢？」他笑着问：「脚趾呢？你有没有在这些部位，找到任何悲伤？」他显然是在说笑，但他说的没错，我并未在我的耳朵和脚趾发现悲伤；事实上，我可能根本就疏漏了，没有检视这些地方。「所以，你说，你的悲伤住在这附近，」他用手指向我的胸膛，继续说：「但确切一点，到底是在哪里？你必须更明确一点。还有，如果它真的住在那里，多大？什么形状？你再多做一点研究，我们下次再谈。」

就这样，我再度回去调查悲伤的确切位置。这次，在观察悲伤的感觉时，我注意到一点——悲伤的感觉强度似乎已经减弱了，我不确定这是否纯属巧合，但这是明确的变化。不论如何，我遵照指示，继续寻找、研究悲伤，这满难的，因为它似乎没有任何明显的形状或大小。有时，它感觉起来相当广阔，其他时候感觉则比较局限一点；有时，它感觉相当沉重，其他时候感觉则比较轻淡一些。

纵使在我以为我已经找到清楚、明确的感觉时，仍然很难找出它的中心点。一找到一个中心点，并且聚焦在这个中心点时，我又认知到，这个中心点必定也有它的中心点，因此感觉起来永无止境。不过，我无法忽视的一点是，情绪的强度持续消减。我现在很确定，借由简单的觉察去取代思想，已经使我产生变化。我怀疑，这是否只是个计谋？或许，老师根本知道我不可能找到什么，我打算下次会面时问他。

我不知道我的模样看起来是否有所不同了，但是当我打开老师办公室的门时，他似乎看出我感觉起来没那么悲伤了。我说明发生的情形，他耐心倾听。我暗示，这可能是个计谋，目的是别让我一直想着悲伤，他听完哈哈大笑，在坐垫上笑得前俯后仰。他说：「很好笑的计谋，不，这不是计谋。你来到这里时，我说冥想将教你更加觉察，我从未说过冥想能够帮助你摆脱不愉快的情绪。但是，当你更加觉察时，就没有什么空间能让这些不愉快的情绪运作。如果你一直想，当然就给它们很多空间，让它们得以持续活跃；你不去想，它们往往就会失去动能。」

我说：「所以，这是计谋！」他大声说：「这绝对不是计谋！」然后问：「你找到你在寻找的悲伤了吗？」我回答：「呃，没有，不算找到了。」他面露微笑说：「这就对啦。我不是说这些感觉的确存在或不存在，但你已经发现，当你仔细研究这些情绪时，其实很难找到它们。当你发现自己对一种情绪有强烈的反应时，请务必记得这点。你最初来找我时，说你不仅感到悲伤，也感到沮丧，忧心你的冥想修练，但这些情绪其实不过是你对原始情绪的反应，让整个情况变得更糟。现在呢？当你只是留意观察悲伤，你感觉到恼怒或忧虑吗？」我摇头回答，他是对的，我并未体验到任何愤怒或忧虑，有时我会因为无法找到我要找的东西而感到沮丧，但绝对不会担心；事实上，我开始再度期待进行冥想练习，甚至有几次因为无法找到这个我以为导致这么多苦恼的东西而笑出来。

老师看到我摇头便说：「这就对啦！」他脸上的微笑更大了：「如果你连情绪在哪里都找不到，你又何必拥有如此强烈的反应呢？要抗拒一个东西，你总得对这个东西有点概念吧！我们对一种感觉所抱持的『概念』，往往只是一个概念，只要稍微仔细检视，就能够了解这个概念其实并不是我们以为的那样。这么一来，就会变得难以抗拒，不抗拒，就会接受这些情绪。」

我不会说这个过程快或容易，当然它也没有使我不再感觉到不愉快的情绪，但是教会了我几课。最重要的一课是，情绪本身往往不是问题，导致问题的是我们对情绪反应的方式。例如，我感到愤怒，便用更大的怒气回应，结果火上加油，使得愤怒之火烧得更旺。或者，我感到忧虑，结果因为担心忧虑而更加忧虑。学会后退一步，获得一些视角（如果没有冥想，我无法做到），我就能够看到原始的情绪。觉察这些情绪，就好像让它们曝露在阳光下片刻，获得注意，然后它们就更愿意离开了。当不愉快的情绪出现时，我们太常封闭自我，不想感觉到这些负面的情绪，不想和它们共处，但这样的反应方式只会给这些情绪更高的重要感。

学习让各种情绪来来去去，再加上觉察与透视感，不论感觉有多么难过，纵使情绪很强烈，你总是知道一切都会过去。我学到的另一课是，我们对一个东西的概念或想法，可能跟事实很不同。我以为我感觉很悲伤，但是当我试图寻找悲伤的位置时，我只能找到这些不断变化的思想和身体感觉。我努力寻找任何持久的情绪，但只找到被情绪影响的思想和身体感觉。

短暂的情绪

我们经常未能觉察到自己的感觉，当它们强烈失控时（不论是很愉快或很难过的感觉），我们当然就会注意到，但其余时候，它们就好像存在于背景中，默默影响我们的生活观。情绪的变化速度——从一种情绪变成另一种情绪——也可能导致我们无法妥善加以区分、界定。不妨回想一下，你上次感到快乐时的情景，你还记得快乐是从何时开始的吗？花个一分钟的时间想想，看你能不能明确指出快乐的情绪从哪一刻开始、在哪一刻结束？愤怒呢？你还记得你上次什么时候感到愤怒的吗？你也许还记得令你愤怒的情况或原因，但你还记得愤怒的感觉从什么时候开始、在什么时候结束的吗？什么因素导致那些情绪突然消失了？是因为情绪都发泄完了？还是有更重要的事物，吸引了你的注意力？或是，你原本的情绪，只是被另一种情绪取代了？

情绪对我们的日常生活体验拥有极大的影响性，但我们对情绪的了解却非常少。神经科学家能够非常正确地说明生理运作的情形，行为科学家能够解读这些资料，对我们为何会这样或那样感觉，提出合理的解释。尽管这些资讯相当有趣、也很有帮助，但能够改变你的感觉吗？更重要的是，能够改变你对你的感觉的反应方式吗？我知道自己不该经常生气，因为愤怒会释出有害的化学物质到我的身体里，导致我的血压升高，但知道这件事并无法阻止我生气。同理，我知道应该放松一点、不要太过忧虑，这样能够减少压力，但如果我已经忧虑到快疯了，知道这件事对我同样也没有什么帮助。有时，在智识上知道一件事，和日常生活的实际情绪体验，两者间有明显落差，判若鸿沟。

就像我的老师问我，想不想学会过没有情绪的生活（没有坏情绪，也没有好情绪），你真的能说自己想过无情绪的生活吗？感觉是生活体验的基本成分，当我们被一种难过的情绪淹没时，感觉自己无能为力，当然希望能够摆脱这些痛苦的情绪，但其实情绪都是短暂的。

人们开始学习静坐冥想时，往往试图摆脱情绪，或是害怕冥想可能把他们变成某种中性的人，没有任何情绪感觉。我们已在前文中看过，根本不会这样。

情绪是面滤镜

情绪影响我们对人、各种情况，以及生活环境的认知，影响我们和人、各种情况，以及生活环境的关系，因此情绪是「我们」和「世界」之间的滤镜。

当我们感到愤怒时，世界在我们的眼中可能很险恶，我们把情况视为阻碍，把其他人视为敌人。但是，当我们感到快乐时，世界在我们的眼中可能就是个相当友善的地方，我们把相同的情况视为机会，把相同的人视为朋友。其实，我们周遭的世界并未改变那么多，但情绪却使我们对这个世界的感受截然不同。

当我想到「情绪是面滤镜」的概念时，我就想起我假日时喜欢去的一个地方，那是个粗旷、朴实的地方，靠近海边，大自然的力量很强，天气多变。每次去那里，我总是喜欢坐在某张椅子上，从那张椅子上，我可以眺望耸立在村落旁的巨大峭壁，还有海滩和一望无际的海洋。天气晴朗时，那座峭壁看起来很壮观，颜色深红，给人雄伟壮丽的感觉，纵使从远处眺望，都能够看到每一个小细节。

在晴朗的天气下，那座峭壁令人惊叹敬畏。但是，当天气稍微变得阴郁一点时，那座峭壁的景象整天不时变化，有时显得阴沉，在云影的笼罩下，呈现近乎无光泽的褐色，其他时候看起来则是硫磺色，若云层相当深厚，看起来就是墨绿色。有时候，在暴风雨天，那座峭壁仿佛完全变了样，看起来几乎是黑色，山脊顶的尖角仿若劈向天空。在这种天气下，那座峭壁看起来令人觉得压迫感很重，甚至有点阴森险恶的感觉。其实，峭壁本身根本没有改变，只不过是上方飘过的云朵创造出来的假象。同理，情绪这面滤镜，创造了世界在我们眼中的假象。

关于情绪，还有一点值得讨论，也就是区别短暂情绪（例如短暂的快乐或悲伤感），和比较根深蒂固的习惯性情绪（例如习惯性的快乐或悲伤感）两者的差异。在冥想领域，有时使用「特质」（traits）和「状态」（states）这两个名词，来讨论两者的区别。

特质

「特质」是描绘一个人的性格的情绪，例如「爽朗的艾美」，或是「忧郁的马克」。这些特质可能反映出一个人的教养、社会薰陶，以及一路以来遭遇过的各种体验，犹如基因密码的一部分，令人感觉好像一个人的本性，所以很多人并未察觉到自己的特质。

请你花点时间想想，你可能有哪些特质？你的人生观是什么？你觉得人生顺利，还是困难重重？你觉得生活令人愉悦，还是比较像是件苦差事？静坐冥想的成效，并不取决于哪种人生观，虽然你可能会觉得前者的生活方式明显比较愉快。那么，你的朋友、家人和同事呢？我相信，你周围一定有抱持着两种相反人生观的人。

光谱的一端是那些几乎凡事都能做出负面、悲观诠释的人，包括中乐透、谈恋爱、工作升迁等，他们都能有负面看法，有时甚至会变得非常愤怒，对生活时有怨言，经常大发牢骚。光谱的另一端则是那些非常乐观、爽朗的人，乐观到令你不禁怀疑：「这个人是认真的吗？」当然，他们有时可能不是那么「认真」，但有些人无疑天性乐观，比较容易满足。这些比较常固定出现的情绪，可比作一个人的性格特质。

状态

「状态」指的是日常生活中来来去去的那些短暂情绪，也许有人对你说了听起来不怎么令人愉快的话，或是你的小孩刚学会走路，或是你收到一个坏消息，这些事情可能引发某种情绪，这些情绪来了、又消退了，让你的生活充满「起起伏伏」。举例来说，你可能在开车途中，对另一个驾驶感到恼怒，但下一刻电台播出的内容引起你的注意，令你哈哈大笑，就把先前的愤怒给忘了。或者，可能是比较严重的情形，例如在你失去工作之后，陷入了一段长时间的忧郁，持续了好久，感觉才退。

不论是哪种情况，情绪来来去去，显示它们是暂时的「状态」，不是性格「特质」。有时，某种情绪状态可能变得太深、持续太久，感觉起来开始像性格特质，仿佛这些情绪强烈到令人无法摆脱了。在这种情况下，情绪甚至可能开始定义我们是怎样的人，像忧郁症就是一个很好的例子。所以，「特质」和「状态」有时好像分不清，但了解两者的差别是有益的。

顶空与情绪

这么多年来，我试过多种不同的静坐冥想技巧，还是觉得最清楚、简单、易于理解和做到的情绪处理方法，就是先前讨论过的思想处理方法，毕竟思想和感觉是很难分开的。你的思想左右你的感觉吗？还是你的感觉左右你的思想？正念是愿意停留在自然的觉察状态，不试图评断任何浮现的情绪，既不对抗感觉，也不被感觉牵着鼻子走。静坐冥想则是提供了练习觉察这些情绪的最佳状态，而顶空就是使用这个方法产生的结果。顶空不代表你摆脱了这些情绪，而是能够放松地和你当下的情绪自在共处。

我们常将思想定义成「好思想」或「坏思想」，也常这样对待、处理情绪。很多人听到我这么说的反应是：「什么鬼？你怎么能告诉我，愤怒并不是『坏』事呢？我刚才对某个人大叫，你说那不是『坏』事？感觉糟透了，当我愤怒时，我感觉快爆炸了！愤怒有什么『好』的？」愤怒引发的后果当然很不同，练习节制很重要，但是在接下来的练习中，比较有益的做法是采取开放的心态，对情绪的本质保持好奇和兴趣，不是根据你以往的经验，对这些情绪贴上「好」或「坏」的标签，否则我们就会持续以往的心态，一直追求「正面」情绪，试图摆脱所有「负面」情绪。这件事只有你自己才能研判效果，知道这个方法对你是否管用。

接下来，我们进入「温和的好奇」（gentle curiosity）这个概念，请你注意观察当情绪来来去去时，你的身心发生什么变化。切记，这么做的目的是要获得顶空——不论当下什么情绪，你都能够自在以对。这意味的是，坐在路边，观看各种思绪流过，不要因为看起来很诱人，就被卷入其中，也不要因为看起来很吓人，就想逃离。这项技巧不是试图阻止情绪发生，跟思想一样，情绪是自然产生的，重点在我们如何处理这些情绪、如何反应。

透过静坐冥想来处理情绪时，我们不需要对情绪赋予更大的重要性，毕竟它们已经引起足够的注意了。我们必须找到方法，更有技巧地和它们自在共处。我们必须找到方法觉察自己的情绪，体验这些情绪，承认它们，对它们处之泰然，别任由它们摆布，而正念和静坐冥想教我们做到这件事的最佳方法。

理智上，我们可以学会赏识所谓负面情绪的价值。我常听到人们说，如果不是因为人生中某段艰辛时期，后来绝对不可能做到今日达成的事，所以就算可以回到过去，他们也不会想改变那段艰辛的历程。随着时间过去，眼界愈变愈大，我们对情绪的体验，可能产生很不同的看法。

人生充满了各种变化，当坏事发生时，你应该告诉自己，你有办法、也有能力应付，这样的心态是有益的。当然，这不是说，这么一来，你就不会体验到难过的感觉，因为毫无疑问地，你会。但是，学会用这种方式来看待这些感觉，将使你更快、更容易放下。

温和的好奇

我初次听到「静坐冥想只不过是日常心智的快照」时，难以相信这个概念。在此之前，我从未以这么高的觉察度感受心智，因此从未如此看待。一方面，我对它有熟悉感；另一方面，它和我预期的又有所不同。就算你只做了我在前面教的几个简单的小练习，或许你此时也有这种感觉。我们对新鲜、无预期的事物的反应，明显与对熟悉事物的反应不同，有些人可能会觉得兴奋、惊奇，其他人则是感到焦虑、不安，在观看自己的心智时也是如此。

刚开始时，我一贯的态度是热切前进，对途中发生的情形不怎么感兴趣，只想体验静坐冥想的最终成果——证悟。我想，这也可以说是「证悟」或「失败」的态度，我总是聚焦于一个未来的目标，不是停驻在当下、专注于当下，享受生命提供的一切。这是静坐冥想常犯的错误，只想一股劲儿寻求某种体验，想要获得某种进步迹象或修练成果，但如果太过急切，总是很难获得平静的心或深刻洞察。

在静坐冥想的修练上，目标和过程是一样的。我静坐冥想的方法，大概就像开车渡假一样，沿路都不停留任何地方，连夜开车，连暂停休息一下也没有，大白天的也不看看窗外的风景，根本就违背原始目的！

你采用的方法的特点，反映了你的教养和性格。也许有些特点，你可能喜欢，觉得有益；其他特点你觉得不自在，而且明显没帮助。如果你能在静坐冥想时，挹注真正的兴趣与好奇，那些特点其实并不重要，因为它们变成静坐冥想的一部分，是你必须留心观察的一部分。我的一位老师称这项技巧为「温和的好奇」（前面的段落已经先介绍过），当你在静坐冥想时，可以使用这项技巧，你会发现你的心智感觉十分开阔。

举例来说，你可能跟我刚学静坐冥想时一样，以为自己观察过一次呼吸，就已经观察过自己的呼吸了。如果你用这种态度对待接下来的每一次呼吸，想必很快就会失去兴趣。但如果你花时间稍微仔细观察一下，就会注意到每一次的呼吸，其实都是相当独特不同的。同样地，观察每一个流经的思绪也是一样，虽然有时感觉相同的思绪一再浮现，但实际上，每一次浮现的思绪都有所不同，甚至身体的感觉也是一样。

在静坐冥想时使用「温和的好奇」这项技巧，在我看来隐含了轻松、开放、有耐心的兴趣感。这就好像你静静躲在一棵树后，观察一头野生动物，因为你太入迷、太专注了，百分之百聚焦在你观看的目标上，用心觉察当下，没有不耐，不管那头动物正在做什么，你只满足于观看牠。或者，就像观察地上的一只昆虫，起初你可能看着牠心想：「喔！有一只虫耶。」之后，你看得更仔细一点，看见牠所有的脚，你再看得更仔细一点，看见牠的头部特征，每次你看得更仔细一点，就会注意到这只虫的其他特征。如果你能把这项「温和的好奇」的技巧，应用在静坐冥想和日常生活中，就能增添一些新鲜、有益的元素。

一锅辣汤

在进入下一章「练习」这个主题之前，我想讲述最后一个故事，故事内容包括了我缺乏「温和的好奇」、一座非常严格的僧院，以及一锅很辣的汤。

和西方许多修道院一样，这座佛教僧院经常开放、接待访客，让他们参加短期的冥想静修。在这些期间，我们要把来宾当成僧院的贵客照料，把早餐和午餐送到他们的房间。僧院提供这种客房送餐服务，听起来可能令人觉得有点奢华，但其实这是为了让这些静修学员有机会练习「进食冥想」。因此，身为僧侣的我们轮流准备食物，放置在托盘上，送到客房。

午餐只有一小碗汤和一片面包，汤都是现做的，材料取自僧院的园子，一整周每天的汤品不同。之前已经有很多这种短期静修课程，所以在准备汤品时，我渐渐习惯于只是执行烹饪动作。坦白说，我没有很认真在做这份工作；事实上，我变得有点草率——这个加一点，那个加一点，丢进去煮煮看会变成什么味道。我喜欢把它想成是创作，但其实是我懒得仔细秤量配料，免得煮完之后还要洗一堆碗盘器具。我心想，愈快做完，我就有愈多的休息时间。

有一天，我走进厨房，看到菜单上写着咖哩肉汤。我之前已经煮过很多次了，便着手开始烹调各种蔬菜，把它们混在一起。因为之前煮过太多次了，我连食谱都懒得看。然后，到了加入药草和咖哩粉的时候。和许多大厨房一样，这座僧院的厨房把各种药草和香料分别储存在一模一样的透明罐里，唯一的识别方法是看罐里的内容物和罐身的一张简单标签。我打开橱柜，拿出贴着「咖哩粉」标签的罐子。我注意到，罐子里的粉是淡红色的，停顿了一下，心想，看起来很奇怪，但很快就把这个想法抛到一旁。我太急着把这件事做完，不使用温和的好奇，一心只想要赶快做完，享受多一点的午休时间，根本没有想过可以边煮边享受整个过程。

当初在学煮这道汤时，他们教我要边煮边品尝，以确保做对。但我既未仔细度量，也懒得品尝，就快速舀了各种材料，放进锅里。我心想，可以多放点香料，让味道更浓一些，便舀了满满几大匙进锅，持续搅拌，直到看起来粘稠度适中，似乎可以起锅了。

我倾身去闻汤的味道，鼻子一靠近，马上就呛出眼泪。「奇怪？我记得以前不会这样啊，」我心想，便舀了一匙汤尝尝……我感觉，我的头好像快爆炸了。我喜欢吃辣的东西，我在亚洲生活了很久，吃过很多辣的食物，但这汤辣出了一个新高度，我这辈子从没吃过这么辣的东西。我边咳嗽边清喉咙，把我认为可能有助于解辣的东西塞到嘴巴里。看看时钟，距离我必须送汤去客房的时间只剩下五分钟了；不幸的是，截至当时为止，我从静坐冥想新获得的镇静感，还未能在日常生活里更紧张的情况下发挥，所以我没办法镇定处理，开始慌了起来。

我急忙回想以前当学生时去咖哩屋用餐的情形，只能想起用凉的和甜的东西来中和辣，于是我抓了牛奶倒进锅里，不行，再加点，还是不行，而且汤变得很稀。我开始自言自语：「优格？试试看吧？」仍然不行，「用杏子酱试试？」嗯……似乎有点用喔，虽然汤的味道变得很奇怪。于是，在「任何甜果酱最有效」的前提下，柑橘酱、蜂蜜、糖浆全都下锅了，汤虽然还是很辣，但至少可以入口了，只是味道很奇怪。

我赶快把汤盛到碗里，送到每间客房，轻轻敲门，通知午餐已经送到了。到了此时，我开始镇静下来，但我知道静修学员们的感觉，他们期待当天的最后一餐，吃到的却是很糟糕的食物。往好的一面来看，那天才是为期一整周的静修课程的第二天，我心想，应该没有人会在接下来五天持续抱怨吧？「谁知道，说不定到了一周结束时，他们全都忘了这回事。」但坦白说，谁能忘得了？平时肠胃不适，已经够难受了，在静修期间，还要和另外六个人共用一间厕所，只能用一个惨字形容。

后来发现，原来有人在对香料罐补货时，误把咖哩粉和辣椒粉混在一起，所以我不是放了一平匙的微辣咖哩粉，而是满满两匙的辣椒粉。当然，这件事没造成什么重大伤害，但在我看来，这反映了我们在日常生活中某些时刻的缩影：只想赶快把事情做完，不大留意整个过程。如果我当时花点时间暂停一下，多点好奇，就能避免整个状况。但我一心只想着获得多一点的空闲时间，急着把事情做完；讽刺的是，我接下来所有的空闲时间，都用来担心我搞出的差错——是否觉得这听起来挺熟悉的？

所以，在依照指示进行静坐冥想时，不论你在观察心智的什么，试着应用「温和的好奇」这项技巧，它产生的改变将超乎你的想像。

研究发现

1. 医学界支持正念的功效。

英国精神健康基金会（UK Mental Health Foundation）近期所做的一项调查显示，68％的家庭医学科医生赞同病患学习正念冥想，认为有帮助；纵使是那些没有任何健康问题的人，学习正念冥想也有助益。唯一的困难是，这些医师大多不知道何处能够找到适当的正念冥想练习课程——不妨试试Headspace的课程。

2. 冥想有助于活络脑部和快乐有关的区域。

如果你是那种复原力佳、乐观的人，你的大脑左半边可能很活跃；相反地，如果你经常感到焦虑、陷入负面思想，你的大脑右半边可能比较活跃。威斯康辛大学的神经科学家发现，经过八周的正念练习之后，参与者的大脑活动明显发生变化，左半边变得比右半边更活跃，快乐和幸福感提高。

3. 正念有助于减轻负面情绪的强度。

加州大学洛杉矶分校神经科学家的近期研究发现，练习正念技巧的人体验到的负面情绪强度，低于没有练习这些技巧的人。他们发现，把这些负面情绪「贴上标签」，将使人们更容易觉察到，有助于明显降低感受强度。因此，下次你在写报复性的电子邮件，或是很想对另一半怒吼时，请对你的愤怒情绪贴上「愤怒」标签，这样或许能够避免事后必须难堪道歉。

4. 冥想有助于松解压力的有害作用。

压力对我们的健康有显著的影响，这是众所周知的事实。过去，医生发现，「紧张反应」可能使血压及胆固醇升高，甚至可能导致中风、高血压及冠状动脉疾病，也会影响免疫系统，降低受孕的机率。研究显示，冥想能够引起「放松反应」，使血压、心跳率、呼吸率和氧气消耗量全部降低，同时明显增强免疫系统。

5. 正念能够减轻焦虑。

多年前，麻州大学医学院研究正念冥想练习对一群广泛性焦虑症患者的效果，结果高达90％参与者的纪录显示，学习正念冥想仅仅八周之后，他们的焦虑和忧郁情况明显减轻。更令人惊奇的是，在这场初始实验结束的三年后，研究人员近期的后续追踪发现，这些改善一直持续。

世界上有几千种不同的冥想技巧，每一种都有自己的传统，有其特别强调的重点，但绝大多数技巧的核心意图，都是保持专注、放松，以及我在前文中谈到的觉察的自然状态，也就是「意图停驻于当下」。

你或许会说：「这听起来一点也不像我的心智，我是绝对做不到的，因为我的心智很容易涣散。」请容我提醒你，你正在学习一项技巧，若你以前从未弹过钢琴，你去上第一堂钢琴课，难道会看一眼钢琴就夺门而出吗？我认为，你会去上那第一堂课，就是为了想学弹钢琴吧。同理，你可能觉得你的心智总是容易涣散，但这不就是你想学习静坐冥想的理由吗？虽然这个道理听起来很简单，但不知为何，我们总是很容易忘记。

所有静坐冥想的技巧——不论源自什么文化或传统，不论表面上的复杂程度，不论目的——全都仰赖下列两项基本元素其中至少一项：专注（通常是静心层面）；明晰（通常是洞察层面。）有时，静坐冥想的技巧可能只涉及其中一项，有时则涉及两项。各种静坐冥想技巧之间的差异，往往是在入门途径和想要的结果这两方面，例如目的可能是提高专注力、提高投入程度、培养怜悯心、改善表现等。结合两项基本元素的话，可以创造出非常符合现代生活需要的广泛弹性技巧，正念就是一个极佳的例子。在这一章，我会教你Take10的技巧，它结合了这两项基本元素，但稍微侧重静心层面。

你可曾注意到，当你全神贯注聚焦于某个事物时，你的心智变得多么平静？你可曾注意到，纵使你的心智之前一点也不专注，一旦你投入自己喜欢的事情当中，全心全意聚焦在活动上时，你的心智就开始落定、感到平静？静坐冥想跟这样的过程很像，首先我们必须给心智一个聚焦的事物，让心智保持专注。

传统上，这些被称为「冥想标的物」（objects of medita­tion）或「冥想支撑物」（meditation supports），可分为外在与内在两类。外在支撑物（external supports）的技巧，包括注视某件物品、聆听某些声音，或是反复吟诵某个字词或句子。最后这项名为「心咒」（mantra），借着在心里反复吟诵，无须出声，也可以变成一种内在标的物（internal object）——别担心，我们不做任何吟诵，Headspace教的冥想不包含这个。其他的内在标的物（内在的冥想对象），包括聚焦于呼吸、身体感觉或某个心像。

为了学会Take10的技巧，我建议你使用呼吸做为主要的冥想支撑物。这么做有许多理由，后文有更详尽的解释，但首要理由是，呼吸无疑是最具弹性的冥想标的物之一。不像吟诵或注视蜡烛，你在任何地方都可以这么做，就连在公共场合也可以，没有人知道你在做什么。不论你去哪里，必定需要呼吸，如果不是如此，那么静坐冥想或许不该是你必须忧心的事。聚焦于你的身体感觉，同样具有安适作用，帮助你把注意力从思绪转移到比较实在的东西上。

对某些人来说，这样就够了。每天坐下来观察呼吸，让心智沉淀下来，让所有的紧张和焦虑释放出去。如前所述，用这种方式静坐冥想没什么不对，只是无法获得静坐冥想的充分益处而已。想要获得静坐冥想的充分益处，你需要把它融入日常生活中。为此，你需要加上第二项重要元素——明晰，这样才能够看出究竟是什么导致你紧张，让你了解自己在特定情境下的感觉，以及为什么会有那种感觉。这是对情况「做出适宜反应」和「做出冲动反应」的差别，你不必等到压力点已经逼近，然后必须纾解压力，你可以在一开始就阻止它发生，至少大多数时候是可以做到的。我说必须加上明晰，但其实严格来说，这么说并不完全正确，因为明晰是在平静的心智状态下自然浮现的。

一塘静水

我待过一座僧院完全只做冥想修练，不研习任何哲理，完全只练习冥想。那座僧院没有访客、没有电话，极少有任何令人分心的事物。我们每天凌晨三点开始静坐冥想，持续一整天，中间有几段休息，直到晚上十点。

对于想把所有时间投入练习冥想的人来说，这是梦想园地——虽然听起来可能有点极端，但其实很有道理，我之所以当僧侣，就是想在最有益的环境中训练我的心智，而限制任何令人分心的事物是这项过程的起点。你或许无法相信，当身心一直缺乏寻常的分心事物时，就算是最微小的事物也能在平静的心智兴风作浪，朋友一封简单的来函就能够激起各种思绪，让心智持续荡漾多天。在这座僧院，没有这些事物令我分心，我的心智开始放慢速度，慢慢沉淀了下来，内心明显变得更加平静，明晰度提高了。

多年来，我听过许多描述这项过程的方式，我认为接下来我要阐释的这个类比是最好的。想像一片非常清澈的静止水塘，水很深，非常非常清澈，因为太清澈了，你可以看到水塘底的所有东西，导致水塘的水看起来好像很浅，但其实很深。现在，想像你坐在水塘边，向水塘投掷小石子。起先，你慢慢来，断断续续地投。你注意到，每投掷一颗小石子，水面就会泛起涟漪，必须过一会儿，水面才会恢复平静。若你在水面恢复平静之前，再投入一颗小石子，那么激起的新涟漪将和上一个还未消止的涟漪合并。现在，想像你一颗接着一颗地投，看着整片水面激荡阵阵涟漪。当水面呈现这个样子时，几乎不可能看到水中的任何东西，更别说是水底了。

从很多方面来看，这景象反映了我们的心智表面——至少，在我们抽出时间做点训练之前，我们的心智表面就像这样。每一个新思想，就像投入水里的小石子，激起水面涟漪，但我们已经太习惯投入这些小石子，太习惯水面的纷乱，以至于忘了静止的水是什么模样。当然，我们好像知道这样不大对，但好像愈去干涉心智、试图厘清，就会激起愈多涟漪。当我们坐下来，发现自己无法放松时，就是这种静不下来的心智状态，导致烦躁不安的感觉。当我们的心智如此纷乱时，几乎不可能看到发生什么，以及深层的东西，因此无法对心性获得任何洞察，了解自己为何会有这些感觉。所以，若不先静下心来，很难获得任何明晰，Take10的技巧稍微侧重专注的原因便是如此。

我不知道你怎么想，但我以前一直认为，静坐冥想体验到的明晰，是获得如闪电般的开悟，可以马上改变我的日常体验。但是，回顾起来，那其实是一种渐进式的过程。更有益的方法或许是，把明晰想成是心智逐渐打开，让我们得以洞察里面发生什么。这种渐进式的明晰非常重要，若我们的心思总是混乱，无法妥善调适，就很难活得自在、有目的感。不论我们的处世态度多么悠闲，都有一些习惯性倾向可以受益于更高的觉察能力。有时候，这些似乎隐藏在表面下，等待最出人意料时惊人浮现。事实上，有可能在发生最微小的事，或是做出最无害的评论时，那种感觉就冲出水面，搅乱了一池春水。这是不是听起来很熟悉？如果我们想要研究这些令生活既复杂又丰富的感觉和情绪，水面就需要足够平静，才能够好好看个清楚。

关于明晰，应该记得的一点是，必须变得明晰的东西，将会自然变得明晰。静坐冥想并不是在心智深处到处掘根，挖掘旧记忆，陷入分析的模式，试图理个清楚，那不是冥想，那是思考，而我们全都知道思考把我们搞成什么模样了。明晰自有浮现的时间、浮现的方式，有时是更觉察整个思考过程，有时觉察可能转移至情绪或身体的感觉，不论发生什么，不论你变得更加觉察什么，让它自然发生。别因为觉得不愉快、不舒服就抗拒，或是为了加快摆脱的速度而分析，就让它用自己的方式自然发生。

切记，这些体验基本上是在松解身心，释放长久以来肩负的包袱。纵使体验并非总是舒服，但若能有更清楚的观察，这是大好的消息，因为这种过程就是放下的过程；放下，生活就会感到更轻松。

草坪

我在前言中提过翻墙逃离的那座僧院名为「科尔迪兹」（Colditz），我在修行期间曾被叫去割草。草坪很大，要割的草很多，我理所当然就去仓库找割草机。当我把割草机推出来时，有个师兄走过来，拿了一把剪刀给我。「我要用它做什么？」「割草啊！」他回答，脸上露出少许令人玩味的表情。「你在开玩笑吧？」我说：「这要割到天荒地老吗？有割草机不用，干嘛还要割草机？」他注视着我说：「首先，你不可以用这种态度对我说话；其次，我不是在开玩笑的，住持要你用剪刀割草，你就应该照做。」我不介意承认，我当时用了全部的自制力，才没对这家伙发脾气。他已经在住持那边捅了我很多刀，我不想和他杠上，至少这次不想。所以，我拿着剪刀走开，脑里想的是一个菜鸟僧侣最不被鼓励的想法。

用剪刀割草，有点像在剪头发。我用左手的中指和食指抓起草，右手拿着剪刀剪下。由于整片草地必须剪齐剪平，我必须把头压得低低的，弯身修剪整齐。草坪一共有三片，光是这片，面积大概就是一座网球场那么大。剪了没几分钟，我就开始估计这差事得花我多少时间，也开始想我那跪在草地上渐湿的膝盖，还有我的腰因为一直弯着所以开始酸痛，当然也免不了一直想到拿剪刀给我的那位师兄。我的思绪奔腾，根本没有什么平静感，自然也难以专注手上的工作，而且因为我一直感到愤怒，心智并不明晰。

当时，仿佛一切都受到怒气影响。不知道你是否有过这种体验？好像所有掠过的思想，都含有愤怒成分，改变了你对周遭世界的整个观点。我太深陷于这些思想了（水面上所有的涟漪），以至于无法看清。仿佛因为我太亲近愤怒，对它的认同感太强烈了，以至于我本身已经变成愤怒，而非只是目睹愤怒的存在。我没能看清怒气其实源自我的心智，并且兀自寻找东西去助燃这股怒气。没错，师兄的态度不是很好，但是我选择站在原地的，如果我想的话，当然大可以走开。

就许多方面来看，这情形无异于在一间店、办公室、工厂或任何工作场所被叫去做不愉快或乏味的事，其实在阅读这些文字时，你可能已经想到你以前发生过的「割草事件」。我们必须认知到，不论在工作上或在家里，被刻薄对待、被虐待、被霸凌或被欺骗，绝对都是不OK的，但是从静坐冥想的观点来看，我们必须认知到，我们在生活中有时感受到的愤怒是源于何处。在我的这个例子中，师兄对我讲话的态度激发了我的怒气，但从那之后，就都是我的责任了。

当然，这不是在为师兄的态度辩护，但能让我对那股怒气的持续，负起应负的责任。想当然耳，聚焦于湿草和疼痛的背，只会延续那股愤怒之火，不能让我摆脱怒气。换作别天，在不同的情绪下，我可能不会太在意湿草或疼痛的背。但在那天，我很确定，就算有人告诉我，我中乐透了（当然在僧院，我们不能买彩券），我大概还是会找到方法一直生气。毕竟，要放下如此强烈的情绪，并非总是易事。

那天，大约过了一个小时，我的心智才逐渐沉淀下来。奇怪的是，这发生在我开始没那么聚焦在脑袋的那些思绪，开始专注处理手上的工作时。虽然我知道不是人人都喜欢用剪刀割草，但做了好一会儿之后，整个过程其实开始令人感到平静；事实上，它本身变成了一段冥想。我领悟到，没必要赶啊！花多少天完成，其实都不要紧。而且，我有点完美主义的倾向，试图把它做好的感觉，其实还挺好的。

当我愈是不沉浸于那些杂七杂八的思想，愤怒的动能就愈少。随着怒气消退，我更能清楚看见心智的状态，开始对事情有了一些视角，于是我的心智变得更加平静。这形成了一种正向循环：平静带来明晰，明晰带来平静，平静带来明晰。过没多久，我就开始嘲笑自己，不知道我的朋友看见现在的我，会有什么感想。但这种情况也不是第一次了，最重要的是，我的内心现在平静下来了，不再感觉愤怒了。

同一条街，同一个洞

我们往往低估明晰的重要性，我知道我经常这样。以前，我太习惯心智混乱的生活型态，以至于我根本不知道我的心智是否曾经明晰过（显然没有。）我一再犯同样的错，不论生活中出现多少次相同情况，我总是做出相同反应。我盲目陷入各种问题，不知道自己怎么会这样，也不知道如何改变，在过程中为自己和他人带来很多麻烦。我记得，刚开始学习静坐冥想时，我在尼泊尔和一位西藏老师讨论过这件事，我问他，我当时做了那么多冥想，为什么还是犯了那么多相同的错？

他说：「想像你每天走路去工作，每天都走同一条街道，看到相同的房子、相同的人。」我想像这样的场景，以前我做过几份类似的工作，所以不需要怎么想像，就能够体会。「这条街的尽头，有一个很大的坑洞，可能是工人挖的，要修理地下管线什么的。这个洞很深，工人花了太多时间喝茶或聊天，这个洞好像一直都在那里。」他暂停了一下，对这幅想像情景笑了出来。

「虽然你知道那里有个大坑洞，你每天还是走同一条街，直接掉进洞里。你不是故意的，但你已经太习惯走太条街、那条行动路径，所以你连想都没想，就这么做了。」虽然我无法完全认同这个例子（我怎么会每天都掉进同一个洞呢？），但无庸置疑，这幅景象吻合我的内心世界。我不知道你的情况如何，但这完全是我的写照，我总是走进同样的情绪陷阱和心智混乱。

老师继续说道：「当你开始静坐冥想时，仿佛你清醒了，更加觉察你周围的状况。当你走在这条街上时，你看到前方有个大洞。」我回答：「但这就是问题呀！我已经做了很多冥想，虽然我有时看到坑洞，但我没办法阻止自己每次都不掉进去。」老师微笑说道：「没错，起初你只是看到那个坑洞，但是走那条街那一段路的习惯太强大了，所以你仍然忍不住继续往前走，掉进洞里。你知道这样很蠢，也知道这样会受伤，但你就是忍不住！」此时，他已经从微笑变成大笑了，我虽然苦恼，还是得承认这幅景象的确很好笑。

「你的心智就是这样运作的，你看到这些陷阱，但是你的习惯太强大了，所以忍不住一再掉进去。不过，」他停顿了一下说：「如果你继续静坐冥想，你会开始更早看到那个洞，然后能够采取躲避的行动。一开始，你可能试着从洞的边缘走过，但还是掉进去了，这是过程的一部分。只要持续练习，你最后就会看得更清楚，绕过它，继续往前走，抵达你的工作地点，感觉精神充沛。」他再度笑出声说：「然后，有一天，你的心智可能非常明晰、非常清楚，认知到那里根本就没有洞。不过，这是另一课了，以后再谈。」

多年来，我发现这个故事非常有益，值得深思。从很多方面来看，它总结了静坐冥想的过程；就是这样，静坐冥想就是一个过程。只因为你每天静坐几分钟的时间，不代表你马上就能驾驭心智，不再受旧习惯之害。当然，这不是说，你不会偶尔体验到「顿悟」的时刻——醒悟自己一直在做什么，但整个过程可能是渐进式的，每天更早一点看到坑洞，看得更清楚一点。这么做，你将能够避开许多导致你焦虑不安的习惯性反应；这就是觉察，你能够非常明晰地观看自己的心智。

剧院

我们在生活中做的几乎每一件事，都被评断为「好」或「坏」，「更好」或「更差」，但在静坐冥想时，并没有好坏之分，这是有充分理由的。我们用「觉察」这个词来描述冥想，若你没有觉察，并不是你的冥想做得不好，是你完全没有冥想！不管你是觉察到很多思绪，或是没有任何思绪，不管你是觉察到愉快或不愉快的感觉，都不要紧，冥想的技巧就是觉察，就是这么简单。我的一个老师把这当心咒般重复说道：「若你分心了，那就不是冥想；唯有不分心，才是冥想。没有好冥想或坏冥想这种东西，只有分不分心，觉察或未觉察。」事实上，他曾把这比拟为看戏。

想像你去看一出剧情分为几幕的戏，你的角色就是轻松坐着观看剧情展开，至于指挥或表演，那都不是你的工作，你也不能上台干预剧情。这出戏可能是爱情罗曼史、冒险动作剧、神秘阴谋剧，或是所有的元素都包括了。剧情可能相当紧凑，令你屏息，或是步调沉稳，令你一派悠闲。重点是，不论发生什么事，你唯一的角色就是看戏。起初，这可能相当容易，但也许剧情步调缓慢，你开始坐立不安，向四周观望，想找其他东西娱乐自己，或是思考你明天得做的事，此时你完全没有觉察到台上正在发生什么事。在学习静坐冥想时，这是一种常见的倾向。别太苛责自己，一旦你发现自己分心了，就马上回到这出戏上，再度看戏就好。

当然，剧情有时可能特别令人不愉悦，在这些时刻，很难叫人不入戏，你甚至可能开始为台上的演员想东想西。在这些时刻，你可能因为太入戏，难以抗拒喊叫的冲动，或者是为演员辩护。当然，这可能是一个令人开心的故事，使人心生愉悦、感觉受到鼓舞。在这些时刻，你可能在演员身上，看到你一直希望发生在生活中的事，或是想起以前的一段关系，不禁想起从前的回忆，或是受到剧情很大的鼓舞，坐在那里开始计划如何邀请过去五年来你一直想要约会的对象。

当你静坐冥想时，就有点像在看戏。那些影像和声音不是你，就如同剧情或主角不是你一样，那只是一个你正在观看、注意、见证的故事，这就是所谓的觉察。当然，在日常生活中，你自己的故事将会需要指导与投入，但是在静坐冥想观察心智时，最好的观看方式就是坐在观众席上袖手旁观。透过发展这种被动观察的能力，你才能体验到明晰与信心，进而做出决定、做出改变，过着更充实的生活。在第1章我们提过「蓝天」的概念，蓝天一直都在；觉察并不需要你创造东西，它也一直都在，我们只要别忘记。

幻想情人

我刚入门修行时，待过几座僧院平时不对大众开放，但偶尔会开放，让一般大众进行为期一周的冥想静修。男女学员分开居住，每天集合起来进行一些冥想课程。这些静修课程总是在静默中进行，让学员尽可能不分心。对某些人而言，这很有帮助；对其他人而言，一周都不说话，是满折磨人的。

每天下午，学员造访负责的比丘或比丘尼，回报自己的冥想情形。多年下来，比丘和比丘尼开始辨识出一个似乎一再重复的行为模式。当男学员和女学员聚集起来时，目光必定漫游，在过程中，有时某位男学员的眼神会对上某位女学员的眼神，这通常发生在静修一开始的时候。眼光相对的学员当时并不知道，这一瞥的影响性有多大，当男学员回到房内，坐下来冥想没几秒，就想到和自己对视的那位女学员。在冥想的过程中，他这么对自己说：「她一定是在看我，她可能看上我了。太好了！她对静坐冥想也有兴趣，我们有很多共通点，等我们可以交谈时，我就找她约会。」男学员已经开始期待两人下一次对上眼了。

另一方面，女学员可能心想：「不知道他有没有看到我？他喜欢我吗？若能跟一个敏感到会照顾自己心智的人发展关系，那就太好了。」才不过十分钟，「关系」这样的概念，就已经浮上两位学员的内心谈话了！这种情形可能会持续一整周，两双目光偶尔还是偷偷对瞄，延伸他们在其余时间对这些对瞄的推想。我们都有过类似的经验，对吧？到了一周结束时，毫不夸张地说，有几对可能已经想得很远了，远到不仅在脑海里已经约过会，甚至结了婚，婚姻圆满，生了小孩，还想说退休后要住在哪里，甚至有几对已经离婚了！尽管这些想法只是他们在脑海中创造的故事，他们还是选择内建一些痛苦与烦恼，但他们甚至连交谈都还没有过呢！由此可见，我们多么容易陷入内心的小故事、小剧场，以及希望和恐惧里。

我们这么容易陷入这些故事，一部分是因为我们太习惯「从事」某事、「投入」于某事，以至于光是坐着观看心智，令人感觉有点无聊，特别是观看庸俗乏味的思绪时。于是，我们就创造出一些故事，试图让情况变得有趣，摆脱无聊。但是，你可曾和无聊共处得够久，直到看清楚它究竟是什么吗？它只是一个想到别处、做点什么的不同想法或感觉吗？如果是这样的话，那么对待这个想法或感觉的方式，为何要与对待其他想法或感觉的方式不同呢？

各位也都知道，浮现在内心的想法，我们不一定要反应或采取行动；若是如此的话，那我们的麻烦可就大了。其实，我们都有能力别对浮现的想法太过认真。回想一下，你可能曾经有个非常极端的想法，极端到令你不禁笑了出来，当时你看出那真是一个很疯狂、愚蠢的念头，所以并没有太在意，就随它去，一笑置之。我们是有这个能力的，只不过必须渐渐习惯于更常站在旁观者的角度。

忍不住起身大叫的男人

我听过一个有趣的故事，有个男人造访英国一座佛教僧院，非常想要尝试静坐冥想，他听说白天可以参加寺里一堂僧尼们的冥想课。几经询问之后，他们让他入寺，自行找个座位。所有的比丘和比丘尼坐在前方，居士坐在他们后方，这个男人不想坐在最后面，就往前走，找了中间的位置。一坐下，马上就响起很大的一声铜锣响，他看看周围的人，会意这声铜锣响代表冥想开始了。他挪动了一下身体，试图坐得舒适一点（他不习惯坐在地上），闭上眼睛，开始冥想。他知道应该聚焦在呼吸上，他以为他的心智应该完全净空，但他不知道该如何做到。其实，这跟我刚开始练习静坐冥想时差不多。

起初，他坐得很定，努力尝试聚焦在呼吸上。但不管他多么努力，他的心智仍然持续漫游，所以他愈来愈焦虑、不耐烦、感到沮丧。过了一会儿，他太深陷于这些思绪，结果无意间完全放弃聚焦在呼吸上，徒增了令他沮丧的更多思绪：「练习静坐冥想根本就不管用，感觉糟透了！刚进来时，我觉得还不错，但现在感觉真糟，这有啥用？我根本做不来。不过，这一点都不奇怪，我什么都做不来！我的人生难道就不能有个顺心如意的改变吗？我怎么会连坐一小时享受平静都做不到？这到底还要持续多久？感觉好像已经坐一辈子了，不是说只要坐一个小时吗？怎么感觉更像是坐了两个小时！」他这样想个不停，一个思绪引发下一个思绪，导致沮丧感更加强烈，愈来愈难继续坐下去。

最后，他达到极限，分不清观众席和舞台的区别。用前面那个比喻来说，他已经从观众席站了起来，在舞台四周到处跑，制造骚乱，他「变成」了他的思绪。他沮丧到无法自制，不知不觉从中段座位站了起来，大声喊道：「我他X的做不下去了！」非常讽刺的是，他刚喊完这句，就响起另一声巨大铜锣响，代表一个小时终了，冥想课结束了。

这个故事提供了几个宝贵的启示，每一个都同等重要。首先，在学习一项新技巧时，需要正确的指导，别以为：「喔，不过就是坐在那里，观看自己的心智，这能有多难呢？」因为如同故事中的这位男士，如果你不懂观看心智的正确方式，可能就很难做到这件事。第二，在学习静坐冥想时，一开始先慢慢来，从10分钟做起，这没什么不对。事实上，如果你以前从未做过类似的事，10分钟的时间就算挺长的了。马拉松跑者必须锻炼体能，想要长时间静坐冥想的人，也必须锻炼心智。

这个故事也例示了等待冥想结束的危险性，这是一种常见的体验，以为只要坐在那里不动，不管我们的心智正在做什么，就是在冥想了。但是，等待某件事情发生的期待感，是一种展望未来的心智，不是专注于当下的心智。试想，若你的心智急于达到未来的时空，怎么可能自在专注于当下？

Take10技巧

我们已经讨论过冥想的最佳入门技巧，以及如何避开一些最常见的错误，接下来应该把注意力放到练习冥想的实际方法了。虽然你可能会觉得，这10分钟练习的某几点看起来相当熟悉，因为很像前文的简单小练习，你现在很可能已经跃跃欲试，但我强烈建议你，在开始坐定练习Take10之前，先仔细看过下面的段落。首先，我会介绍Take10技巧的摘要，看起来虽然好像已经包含所有必要资讯，但其实只是摘要——你必须记住的要点清单。你头几次在做冥想练习时，可以把这份实用清单摆在身旁，以防忘记步骤顺序。别忘了，你也可以下载Headspace app，或是造访headspace.com，取得相关资讯。

在Take10技巧的摘要之后，还有四小节更详细的说明。第一小节是为了实际练习静坐冥想做好准备；第二小节关于如何驯服「野马」，让你的心智进入一个自然舒适的歇息地；第三小节聚焦在呼吸吐纳上，让你的心智感到完全放松、自由，你只要轻松坐着，享受安静。在最后这个部分，你需要有意识地把专注于当下与觉察的能力，带入日常生活与你的人际关系中。

Take10技巧摘要说明

准备

这个部分让你用正确的方式为静坐冥想的练习做准备。很多人在静坐冥想时，匆匆忙忙地快速坐下，闭上眼睛，等待心智安静下来，但这怎么可能行得通？在静坐冥想之前，若你的心智相当忙乱，坐定之后，就得花更长的时间，才能让你的心智安静下来。

如果可以的话，请你在做冥想的五或十分钟前就坐下来，这样就能在适当的心态下，展开冥想练习。如果你使用计时器，请记得设定时间，确定自己在接下来的十分钟内不受外界干扰。端坐在椅子上是学习静坐冥想的最佳姿态，你可能会想要躺下来，虽然这样听起来很舒服，但是躺着做冥想，远远较难在聚焦和放松之间取得适当平衡，而且很容易睡着。如果你还是选择躺着，请务必躺在坚硬的地方，双腿双臂伸直，你可以在膝盖下方垫颗枕头，减轻下背压力。

开始

下一步是让你的身心合而为一。想想看，你有多常身体做着一件事，心智做的却是另一件事？例如，你的人走在路上，但心智已经回到家，规划着晚餐要吃什么，或是想着电视在播什么。身心在同一时间、同一地点合而为一，其实很少见，静坐冥想是个好机会，让你落定于环境中，有意识地觉察你身在何处、正在做什么。

通常，在「开始」这个阶段，应该需要约莫五分钟的时间。等到你变得更熟悉这些步骤，技巧变得更好时，可能就不需要花这么多时间了。切记，在这个部分千万别急躁。有些人认为，「开始」只是个可有可无的预备过程，不是静坐冥想的实际部分，他们可能这么想：「直接切入重点，聚焦在我的呼吸上，放慢脑袋。」但心智不是这样运作的，请回想第1章「野马」的比喻：一开始，应该给它需要的足够空间，不是试图把它制伏在一处。「开始」的这些步骤，就是要让野马进入一个自然的歇息地。

在「开始」这个阶段，请让你的眼睛继续保持睁开，不用特别盯住某个东西，自然往前凝视就好，察觉你周围的视野，注意上下左右。做五次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气。吸气时，注意感觉肺部充满空气，胸部扩张。吐气时，自然地呼出气，别用力，轻松吐气，想像吐出你一直感受到的紧张或压力。在你第五次吐气时，轻轻闭上你的双眼，恢复用鼻子吸气和吐气的自然节奏呼吸。

在你闭上双眼之后，立刻就会变得更加觉察你身体的感觉，尤其是你的坐姿。你的肩膀是否下垂前倾？双腿是否充分支撑你的双手双臂？在你真正进入冥想练习之前，这是个调整的好机会。接下来，请把你的注意力聚焦在身体坐在椅子上的感觉，感受你的身体压在椅子上的重量，注意你的身体和椅子接触的感觉。请你注意一下，你身体的重量是否均匀落在椅子上，还是稍微偏向某一边？

然后，用相同的方式，把注意力移到你的双脚。请你注意脚底和地板接触的感觉，最强的接触点是哪里？脚跟、脚趾、脚掌或脚背？在这里要暂停得够久，直到你能够清楚感觉为止。最后，重复这个过程，观察你的双手和手臂，感受重力，感觉你的手臂重量由腿支撑着，感受你的手和腿的接触感。你不用做任何事，只要觉察即可，把注意力移到每一个身体感觉，并且记得运用「温和的好奇」这项技巧。

当你在做这些事的同时，无疑会有很多思绪浮现脑海，这很正常，不用刻意改变，它们只是思绪而已。请你回想前文「道路」的类比，别试图制止那些思绪，只需要后退一步，让它们在你的充分觉察下来来去去。此时，把注意力放在你的身体感觉，不是放在思绪上，所以就让它们在背景中来来去去。

然后，请你花点时间注意一下周围的声音。这些声音可能很靠近你，可能在另一个房间，甚至在你身处的建筑物外，或许是汽车经过的声音、别人交谈的声音，或是冷气机的运转声。什么声音都无所谓，你只是听着它们来来去去。有时候，你可能发现自己被某种声音吸引，例如别人的交谈声，这相当正常。事实上，当你发现自己被某个声音吸引后，你就会开始注意其他的各种小声音。若你住在繁忙市区，外部声音往往被视为静坐冥想的障碍，会妨碍静心，其实未必。一开始，当然最好能在安静的房间里做冥想，但是有意识地去觉察周围的声音，不试图抗拒，就会开始出现有趣的情况。你也可以把这个过程重复应用于其他身体感官，例如快速注意一下任何强烈的气味，或是你嘴巴里的味道。用这种方式，让你的心智充分觉察你身体的感觉。

接下来，请你描绘一幅身体感觉图。首先，概略感受一下你身体任何部位的紧张或放松，此时并不是要试图改变任何感觉，只是要描绘一幅图像。初次扫描大概花10秒钟左右，仿佛你只是站在一栋房子外面观看。但接下来，你必须进入这栋房子，才能多了解一点这栋房子的屋况。所以，接下来，请你用30秒钟的时间扫描全身，从头到脚趾，注意你身体各部位的感觉。你注意到哪里感觉舒服，哪里感觉不舒服？哪些部位觉得紧绷，哪些部位觉得放松？这么做的时候，你很容易只聚焦紧绷的部位；事实上，你甚至可能觉得只有紧绷的感觉！请你尽量用有系统的方法从头到脚扫描全身，注意舒服和不舒服的感觉。别忘了注意你的手指、脚趾和耳朵，感觉如何？

当你扫描全身时，可能会更加觉察你的思绪与感觉，尽管你也许并未特别聚焦。没关系，就让它们在背景中来来去去，一旦你发现自己分心了、心智漫游了，轻轻地把注意力移回身体扫描上，回到你刚才离开的那个扫描点。这种分心的情况很正常，可能会发生很多次，无须担心。如果你注意到一个特别强烈的情绪浮现脑海，就承认，这是有益的做法。

我们通常太深陷于我们的思想，太忙于当日的活动，以至于往往未能觉察我们的情绪感觉。你或许认为，这听起来不是那么重要，但若你能觉察你的情绪感觉，就能对这些情绪感觉做出反应；反之，若你未能觉察，很可能在当天某个时候冲动做出反应。我们全都见过这样的情形，某个举止温和的商业人士或家庭主妇，看起来相当理智，但在超市安静排队时突然情绪失控了，也许是被手推车撞到，或是在结帐时信用卡遭到拒付。换作别天，他们可能对这种事置之不理，但在这一天，因为那潜伏的情绪此刻沸腾，终于爆发了。

很多人常说对自己的感觉毫无头绪，这其实也没关系。能够觉察到你自己毫无头绪，这仍是一种觉察。只要你多练习几次「开始」的步骤，就会变得愈能够觉察到你的感觉和情绪。在这几个步骤中，对待情绪感觉的方式和对待身体感觉的方式并无差异，不管你感受到的是一种愉快或不愉快、舒服或不舒服的情绪感觉。在这几个步骤中，不需要做出任何分析或评断，只要注意你的感觉，加以认知、觉察就好了。

最后，虽然不是绝对必要，但可能是很有帮助的做法。请简短地花5到10秒钟的时间，体认你生活中发生的任何事件所带来的情绪感觉。例如，你可能对某个即将到来的事件感到兴奋，或是对刚才参加的一场会议感到焦虑，或是对刚才和某人交谈感到愤怒，或是对刚才获得的赞美感到高兴。不论是什么情绪感觉，加以认知、觉察。如果它最近在你的内心占据了很多空间，那么几乎无可避免地，它会在你练习冥想的某个阶段浮现脑海。因此，在一开始就清楚这点，你便建立起一个框架，让那些思绪能够再度浮现和消退，不至于再被吸引进去思考它们。

如前所述，一开始，这些「开始」的步骤，应该会花上约莫五分钟的时间。如果你只有五分钟的时间可以做冥想练习，那就只要做这个部分，因为这个部分就是那么重要。如果不做这些步骤，直接跳入下一阶段——聚焦于呼吸——的话，不会有什么益处，所以请你务必花点时间做这些步骤。虽然「开始」的这几个步骤，是静坐冥想练习的一部分，但是在其他情况使用的话，也能让你获得不少益处。无论是坐公车时、坐在办公桌前，或是站着排队时，你都可以练习这些步骤。你的深呼吸可以做得更细致一点，当然如果你站着，或许可以不必闭上眼睛。这些小调整都没关系，你还是可以练习这些步骤，让你的心智体验到相同的放松感。

聚焦在呼吸上

把「野马」带进一个自然的歇息地之后，它可能还是有点烦躁不安，或是开始感到无聊，因此我们必须给它一个聚焦的东西。如前所述，呼吸是最容易、最有弹性的冥想对象，因此在这几个步骤中，我们使用呼吸做为主要的聚焦对象。

首先，请你花点时间（大约30秒钟）观察呼吸，尤其是你身体在吐纳时的起伏感。起初，只要注意你身体的哪个部位，感觉呼吸的起伏感最强烈，例如腹部、横膈膜附近、胸部或肩膀。不论哪个部位的起伏感觉最强烈，请你花点时间注意一下你的身体在吐纳之间的感觉。如果你的呼吸很浅，不好观察起伏，你可以把手轻轻放在腹部来回移动，这样就相当容易觉察胃部的起伏。然后，把手放回原位（大腿上），继续后面的练习。

由于呼吸和心智太密切关连，你可能会对呼吸的位置感到不满意。有些人可能会觉得这听起来很奇怪，但其实这是很普通的现象。经常有人抱怨自己呼吸的方式不正确，因为他们在呼吸时，只能感觉到胸部的起伏，但书籍和瑜伽课教他们要用腹式呼吸，深吸深吐。乍看之下，这很有道理，我们自然联想到当我们很放松时，例如睡在沙发上或躺在浴缸里时，那长而缓的呼吸似乎来自腹部；我们也联想到，焦虑或烦恼时的短浅呼吸，似乎来自胸部。若你坐着体验到的感觉，相似于焦虑时的呼吸，自然会认为自己可能做得不对，但其实你根本没有做错什么。切记，只有觉察与未觉察、专注与分心，在这个练习中，没有什么「错误的呼吸」或「不当的呼吸」这种事。当然，在瑜伽或某些传统有特定的呼吸练习，但跟我们的这个冥想练习无关。

如果你的人生走到这里，此刻正在阅读这本书，那我认为，直到现在，你一直都呼吸得很好。事实上，我猜想，除非你以前做过放松练习或瑜伽，否则绝大部分的时间，你甚至没有觉察到自己是如何呼吸的。呼吸是自发性的，不需要控管才得以运作，更别提它的自然智能了，呼吸通常运作得相当舒适。所以，别试图控制，让身体自然运作吧！它会照自己的时间、自己的方式自我调节。有时候，你的呼吸起伏可能在某处显得比较明显，但是当你观察它时，它又改变了。其他时候，它会一直持续在某处显得比较明显，可能是胃部、胸部或介于两者之间。你只须注意、观察，觉察身体的自然运作，这样就好了。

所以，你不需要尝试改变呼吸的位置，只要注意身体的自然动作，注意呼吸吐纳的起伏感就好了。在这么做的同时，你可以慢慢开始注意呼吸的节奏。你的呼吸感觉如何？快或慢？请你花几秒钟的时间感觉一下再回答。你的呼吸是深或浅？你也可以试着感觉一下，你的呼吸是急促或平顺，气息偏暖或凉？你可能会觉得这些问题听起来有点怪，但这是要你在冥想练习中应用「温和的好奇」的技巧，这个过程应该会花上大约30秒钟的时间。

了解你体内的感觉之后，现在聚焦于每一次的呼气和吐气。最简单的做法，就是默默计数呼吸的次数——吸气数1，呼气数2，按照这个顺序数到10，数完之后，再从1数到10。这听起来好像很容易，但如果你跟我刚开始做这个练习时一样，就会发现每次数到3或4的时候，就会开始分心到更有趣的事物上，或者可能突然发现自己已经数到62、63、64……忘记数到10就要从1再开始数起。在学习静坐冥想的过程中，这些都是很常见的情形。

其实，在你发现自己刚才分心了，心智游移到其他地方的那一刻，你就已经不再分心。此时，你只需要轻轻地把注意力带回到呼吸的感觉上，继续计数呼吸次数。如果你还记得刚才数到哪里，就从那个数字继续数下去；如果你忘记了，就重新从1开始数。很抱歉，数到10并没有什么奖品，所以你是否重新从1开始数其实没差。不过，想要每次都顺畅地从1数到10并不容易，这其实有点好笑，若你想笑就笑吧。不知为何，静坐冥想有时令人感觉很严肃，但如果你愈带着幽默感和玩兴去做，它可能就会变得愈容易，愈令人享受。

持续用这种方式计数，直到计时器响起，这个阶段的练习结束。先不要从椅子上站起来，最后还有很重要的一部分要做。

完成

这个部分往往遭到忽视，但它是整个练习最重要的部分之一。在你结束呼吸计数时，让你的心智完全自由，别试图掌控你的心智，不要聚焦在你的呼吸上，也不要聚焦在计数或其他事物上。如果你发现你的心智忙碌，它想忙就让它忙，它想安静、完全没有思想，就让它安静。你不需要做什么，也不需要掌控或检视什么，就让你的心智完全自由自在。

不知道对你而言，这听起来是个美妙或吓人的主张呢？不论如何，反正就是在冥想结束前，让你的心智自由自在约莫10到20秒的时间。有时，你可能会注意到，你内心的思绪比你尝试聚焦在呼吸上的思绪还要少。你也许会问：「这怎么可能？」想想那匹还未被驯服的野马，牠通常在拥有一些空间时，才会感到比较舒适自在，比较不会惹那么多麻烦；把牠束缚得太紧，牠就会开始挣扎、胡乱踢人。在聚焦于呼吸上的这几个步骤注入一些轻松自在感，你将从静坐冥想的练习获得更大的益处。

放任你的心智漫游一会儿之后，请缓慢地将注意力带回到你身体的感觉，亦即让你的心智回到身体感官上。请你再度注意你的身体和椅子的接触，你的脚底和地板的接触，你的手和大腿的接触，花点时间注意周围的声音、强烈的气味或嘴巴里的味道，慢慢地让自己感知，觉察每一种感官的感觉，这会把你完全带回你所处的环境中。

接下来，请你先轻轻地睁开双眼，花点时间重新适应一下，重新聚焦，觉察你周围的空间。然后，请你把这种觉察和专注于当下的能力，应用在当天剩下的时间。请你慢慢地从椅子上站起来，你必须清楚自己接下来要去哪里、要做什么事，因为这样能够帮助你保持觉察的能力。也许，你接下来要去厨房煮咖啡，或是回到办公室坐在电脑前面做点事，不论你接下来要去哪里、做什么事，重点是你要清楚，你可以充分运用觉察能力，体验每个当下。

研究发现

1. 冥想改变你的大脑形状。

加拿大蒙特娄大学的研究人员，探索冥想者和非冥想者在体验痛苦时的大脑反应差异，他们发现，冥想者的大脑中主掌痛苦和情绪的部位，明显比非冥想者的更厚。这很重要，因为这个部位愈厚，痛苦的感受程度愈低。大脑的这种改变潜力，称为「神经可塑性」（neuroplasticity）。这意味的是，当你静坐冥想时，不仅能够改变你的视角，也能够改变大脑的生理结构。

2. 正念能够改善生活品质。

在一项随机控制的研究中，研究人员发现，一种以正念为基础的方法，比药物更有助于预防忧郁症复发。当然，有些情况显然需要用药，但这项研究仍然值得参考。在短短六个月内，75％的正念实践者完全不再使用药物来控制忧郁症；研究人员也发现，他们比较不会再复发。不仅如此，相较于那些依赖药物的人，这些人也体验到生活品质的改善。

3. 冥想有助于改善皮肤病。

麻州大学医学院一位医学教授进行了一项研究，想了解冥想是否对治疗牛皮癣有所帮助；牛皮癣是一种可治疗的皮肤病，研究显示，这种皮肤病和心理压力有明显的关连性。他们发现，练习静坐冥想的牛皮癣患者，癣斑消退的速度比不做冥想的患者快上四倍。这项研究发现对其他压力相关皮肤病有明显的含义。

4. 正念有助于纾解焦虑和忧郁。

波士顿大学的研究人员，综合分析了三十九项不同的研究，检视正念在治疗病患因为其他疾病导致的焦虑和忧郁方面的成效。他们发现，冥想对广泛的健康失调症状有显著的改善效果。这些研究人员的结论是，冥想的益处之所以那么大，是因为练习静坐冥想者学习如何用更好的方式与困难共处，因此在生活中感受的压力降低。

5. 冥想可能有助于提高你的受孕机率。

牛津大学最近做了一项研究，调查压力对274位年龄介于18岁到40岁健康女性的影响。他们发现，压力会降低女性受孕的机率。研究团队领导人建议，练习静坐冥想之类的技巧，可能有助于改善这种因为压力导致的受孕率降低。

我以前一直以为，做冥想时一定要坐着，闭上眼睛。因此，当我在最初待过的僧院之一得知，不但有盘腿而坐的冥想（坐禅），还有行走（行禅）、站立（立禅）及躺着做（卧禅）的冥想时，相当震惊。如果你跟我一样，此刻大概会想：「喔，好耶！躺着做的冥想适合我。」很抱歉，可能跟你想的不一样。虽然躺着做冥想，你还是可以获得很大的益处，但是学习端坐在椅子上做冥想，你获得的益处远远更大。

这四种姿势并非让我们选择一个最喜欢的方式练习冥想，而是正念的入门。如本书前言所述，正念指的是专注于当下，不分心，不迷失于思想，不深陷于情绪。想想看，我们总是处于这四种姿势的其中一种，或是正在从一种姿势转换成另一种姿势，学习如何透过这四种姿势做冥想，也就是同时学习如何在这四种姿势下保持专注。

你可能会这么想：「没错，但我打赌，静坐冥想才会出现真正的效果。」为了让你了解其他姿势在整个冥想训练中的重要性，下列举一座僧院的日常作息为例。

我们在凌晨2:45起床，凌晨3:00开始冥想，清晨5:00吃早餐，早上11:00吃午餐，下午有一个很短的喝茶休息时间。（在这座僧院，以及其他大多数的佛教僧院，传统是过午不食，所以没有晚膳休息时间。）最后，我们在晚上11:00左右就寝。我想，你刚才或许已经稍微计算了一下，我们每天总计进行约莫十八个小时的正规冥想修练。在这十八个小时当中，有半数是步行／站立式冥想，其余半数时间是静坐冥想。不同姿势的冥想课交替进行，由此可见它们的重要性。

至于躺着的卧禅，唉，那纯粹是为了帮助入睡（或是当我们的身体太不舒服，无法进行静坐冥想时。）用这种方式入睡，若你的躺姿正确，而且保持正确的心态，整晚就能够保持一定程度的觉察。事实上，僧院禅修对此重视到什么程度呢？重视到我的老师每天问我的第一句话就是：「你今天早上是吸气醒来，还是呼气醒来？」起初，我对这个问题的回答经常是耸肩带过。你可以试试看，这个问题听起来很简单，回答起来可不容易。但是稍微练习的话，你会讶于发现，你很快就会变得能够觉察这些细节。

我到现在还清楚记得，我首次体悟到用这种方式全然觉察身体感觉时的情景。一如冥想修练常见的情形，那次的体悟不是发生在正规修练课程时，而是在课后我走在路上时。在那之前，我已经了解正念的概念，但并未确实了解它的充分潜力。当时，我走在路上，就跟各位平时步行时没什么两样，但我边走边应用学到的行禅技巧（参见本书后文），突然间，我百分之百专注在行进的过程和身体的感觉，脑海里别无其他想法。如果我完全专注在一件事情上，自然无法同时专注在另一件事情上，所以不必试图忽视或抗拒任何思想，它们就会自动消散。

乍看之下，你可能会觉得这听起来没什么，不是很简单的道理吗？但若真是那么简单，我们理应经常这么做吧，因为唯有当我们陷入种种思绪时，才会感觉压力很大。对我而言，这个体悟是一心不能二用，在每一个时点，心智只能专注在一件事物上。固然，它有时能够飞快地从一件事物转移到另一件事物，使我们以为它在每一个时点上，都可以同时聚焦于不只一件事物，但这种印象其实只是个假象。

在我初次获得体悟的那个情况中，我的注意力百分之百放在行走时的身体感觉上，我的心智不再迷失于其他思绪。那次的体悟令我相当兴奋，热烈展望我的新生活将变得多美好，我将总是活在当下，再也不被各种思绪烦扰与分心。事实上，我当时兴奋得忘形了，以至于在短短几分钟之后，就失去觉察感，再度迷失于思绪中！诚如我先前说的，我认为，最好把洞察想成滴水装桶，而不是如闪电般能够瞬间改变你的生活。

透过日常活动培育正念

虽然你必须持续努力，才能够掌握正念，但是跟冥想技巧一样，正念需要的努力是不必刻意费力的。你需要努力的只有这件事：记得，当你陷入思想或情绪中，请把你的注意力导回原先的焦点上，不论这个焦点是你正在吃的食物味道、你开关一扇门的手臂动作、你身体压在椅子上的重量、你淋浴时水洒在身上的感觉、你在运动时感受到的心跳、你触摸宝宝的感觉、你刷牙时的牙膏气味，或是你在喝水时的动作。觉察可以应用在你做的各种小事上，无一例外。你可以应用在温和或激烈的活动、室内或户外的活动、工作或玩乐，以及单独或与他人一起的活动。

若你是正念初学者，起初可能会感到疑惑，常常有人问我，这是否意指他们从现在起走在路上要闭上眼睛，聚焦观察呼吸。拜托，请千万不要这么做，因为你可能会被车撞上！我们现在谈的是一般的正念，不是特定的正念冥想，所以不需要闭上眼睛，也不需要聚焦于呼吸。请容我再解释一次，正念指的是专注于当下，觉察你正在做的事情和你身在何处。你就依照你平日的作为，不需要任何不同的做法。你唯一需要做的就是觉察，而最容易做到这点的方法，就是找个焦点，每当你发现心智开始漫游、失焦时，只要把你的注意力转回原来的焦点即可。

我最喜欢的一个例子就是刷牙，这是一项大家都很熟悉的日常活动，焦点很明确，而且大概只要持续几分钟的时间，所以很容易全程保持觉察。当然，把正念应用在刷牙这件事上，可能跟很多人平常刷牙时不大一样——尽快刷完，边刷边想着接下来要做什么事。你必须实际体验一下，才能充分了解这两种情境的差别。试试看吧！把正念应用在刷牙上，你的感觉如何？你也许会发现，最容易的做法是觉察你身体感觉的其中一种，把它当作焦点，例如刷牙发出的声音、手臂来回移动的感觉，或是牙膏的气味。每一个时点只聚焦于一个标的物，你的心智将会开始感觉更平静一点。在感觉平静的同时，你也许会注意到，你的心智想要游移到其他思绪上，或是你开始赶着做下一件事，或是你注意到自己刷牙太用力或太小力，甚至开始觉得无趣。这些观察都是有用的，它们让你看见心智的真实状态。

你的心智是否能够常保稳定、平静、有高度的专注力，或是经常失控，差别就在于能否提高你的觉察能力。就拿最简单的喝水为例，别急着咕噜咕噜一口气喝完，你可以花点时间注意一下喝这杯水的体验。老实说，你上次认真喝一杯水，是什么时候？当你拿起这杯水时，可以先感受一下杯子的温度和杯身质地，也可以留意一下你把杯子拿靠近嘴巴的动作，甚至注意这杯水喝起来的口感如何。如果你够仔细，甚至可以感觉到水顺着喉咙流进胃里。若是在任何一个阶段，你发现自己分心了，只要把注意力移回喝水的过程中即可。

当你开始把这种方法应用在日常生活中的各种境况时，你会发现这对心智很有镇静作用。你不仅可以专注于当下，用心体验你所做的每一件事（名符其实用心生活），你会感觉到很平静。伴随平静而来的是明晰，你会开始了解你是如何思考与感觉的，以及你为何会这样思考与感觉，同时注意到你的心智活动的惯常模式和倾向。当你拥有这些觉察能力时，如何生活的选择权，将交还到你的手上。你可以选择不让有害无益的思绪影响你，以你想要的方式做出回应。

另一个常见的问题是，当别人在场时，该怎么做才好？如果跟别人在一起，聚焦在这些东西上，会不会没有礼貌？这类疑问总是令我忍不住笑出来，因为这表示我们平常太在意别人说的话、他们的情绪和感受，以至于不可能有时间聚焦在其他东西上。其实，你根本不必太担心，因为我们经常受困于自己的各种思绪，压根没听到别人在说什么。举例来说，你走在路上，和你的朋友边走边说，虽然走路是一种相当自主的动作，你还是得运用一定程度的觉察能力，以免撞上别人或车子。在你注意四周的同时，你的注意力还是可以轻易转换到和你朋友的互动交谈上。

当然，这不是说你的注意力比平时少，只是你的注意力一直来回切换——从四周的环境，切换到和你朋友的互动交谈上。在这种情况下，你对流经的思绪与感觉的觉察能力，将不会像你静坐冥想时那么精细（至少一开始如此），但重点是：将觉察应用在日常生活中，只要你愈常这么做，就会变得愈容易觉察，你的觉察能力也会变得愈高。

正念能够帮助你更容易进入和他人相处的状况中，有位来我诊所求助的女士说，她把这些技巧应用在育婴上，感觉现在确实花时间和宝宝相处。她说，她以前就算和宝宝在一起，心思总是飘到别处。运用正念的技巧和宝宝相处，她现在更能够专注在育儿体验上。这对我们所有的人际关系具有极大的影响力，想像一下，如果有人专注对待你，你的感觉如何？如果你也这样对待别人，会是怎样的互动？

没有时间觉察的僧侣

正念的一个好处是，你不需要从一天当中抽出时间来练习，它只是要你训练心智专注于当下的行动，别迷失于其他思绪中，这很适合说自己没有时间训练心智的人。

很久以前，我听闻一个在泰国接受僧侣训练的美国籍冥想老师，他是在1960或1970年代去泰国的，当时有很多人去亚洲走嬉皮之路。这位冥想老师在亚洲旅行时，对冥想的兴趣愈来愈浓厚，便决定全职研习冥想。他找上泰国最著名的老师之一，在一座僧院住了下来，开始接受训练，后来成为僧侣。从许多方面来看，那是很严格的训练作息，每天在正规冥想修练时段和工作时段之间交替，每天冥想修练大约八个小时。

如果你不曾在僧院、尼庵或静修院生活过，可能会觉得八个小时是相当长的时间，但在这类训练场所的环境下，这段时间其实相当短。当然，其余的时间也是在训练心智，但采行的是正念的形式，把觉察应用在日常生活中。由于这在当时是相当流行的亚洲旅行路线，这位男士在那座僧院修行的期间，有很多西方人来访，很多人在僧院住上几周之后，再继续其他旅行。寄宿这座僧院时，这些旅行者自然会和生活在那里的西方修行者交谈。这位男士从这些交谈中得知，在缅甸的僧院里，每天的正规冥想修练课超过十八个小时。因为他当时非常热中于冥想，想要快一点进步，所以认真考虑转赴缅甸，但是感到左右为难，因为他当时的老师非常有名，备受推崇。

他想要离开的念头纠结了好几个月。若开悟是他追求的目标，那在缅甸的僧院中一天做上十八个小时的冥想，达成目标的机会想必更高。现在，在这座僧院，他必须做那么多不同的工作，包含打扫、捡拾柴火、缝僧袍等，让他觉得好像没有时间做冥想。再者，他觉得训练满难的，怀疑那些工作干扰了他的修练进度。过了一阵子，他去拜见老师，告诉老师他打算离开了。他私下希望老师看出他的虔诚和努力，给他机会留下来，多一点时间练习冥想。没想到，老师听了，只是平静地点点头。

这位男士对老师的漠然，感到有点恼怒且茫然。他问：「您难道不想知道我为何离开？」「好，」老师平静回答，非常淡定。「因为我们在这里没有时间做冥想，」这位男士回答：「在缅甸那边，他们每天坐上十八个小时，在这里我们每天坐不到八个小时。我整天煮食、打扫、缝纫，如何能有进展呢？在这里，我们根本没有时间！」

跟我讲述这个故事的人告诉我，老师面带着微笑，认真看着男士问：「你是在告诉我，你没有时间专注？你是在告诉我，你没有时间觉察？」这位男士太陷于自己内心的对话，一开始完全没有领会老师这番话的含义，他回答：「没错！我们总是太忙碌于工作，没有时间专注于当下。」老师笑了，回答：「喔，你的意思是，在你打扫庭院时，你没有时间觉察打扫的动作？在你熨烫僧袍时，你没有时间觉察熨烫的动作？训练心智的要领是变得更加觉察，不论你坐在殿里，闭上眼睛，或是睁开眼睛打扫庭院，做这种觉察训练的时间量是相同的！」

这下子换这位男士漠然了，他领悟到自己误解了心智训练。跟许多人一样，包括我本身在内，他以为只有完全坐定冥想，才能训练心智。其实，心智训练远比这个弹性得多。正念练习向我们展示，如何把相同的心智品质应用在我们所做的每件事情上，不论我们过的是高活动量的生活，或是经常久坐不动的生活，在路上骑脚踏车时能够应用觉察的时间量，跟在家里坐在椅子上能够应用觉察的时间量一样多。从事什么类型的工作并没有影响，所有人每天都只有二十四个小时，每个人能够用来训练心智觉察的时间量都一样。不论是觉察身体的感觉、情绪、思想，或是那些思想的内容，全都是觉察，我们一定都有时间觉察。

连连看

你还记得小时候做的连连看吗？就是把很多小点连起来，构成一幅图画，还记得吗？其实，那些小点彼此非常接近，你只要把它们连起来，就好像创作出一幅杰作。这个连连看的概念，可以用来说明正念远非只是一天做一次的冥想练习。

请你拿一张白纸，在纸上缓慢地横向画出一条直线。就算你的眼力很好，我想你在画这条直线时，多少会有一点晃动；若你的手不大稳，晃动可能明显更大。假设这条线象征你一整天的觉察连续性，当你觉察时，你通常会有平静感、聚焦感、方向感，别忘了，纵使你未必体验到愉快的情绪，觉察仍将使你在这些情绪之下获得空间感、一些视角，感受情绪上的稳定。不过，就像你在纸上画的这条线，大多数的人往往觉得「觉察连续性」的概念很不可靠。

举例来说，你一早醒来，心想今天是周末，所以心情很好。但是很快地，你发现今天其实是平常日，马上就垂头丧气。下了床，你被猫咪绊了一脚，大声骂了一句，走进浴室。吃早餐时，你的心情稍微好一点了，心想，也许今天不是那么糟糕的一天。当你正要出门时，收到老板传来的一封电子邮件，通知今天要加班，你心想：「每次都这样！加班这件事总是落到我的头上。」你走出大门，用力甩上门，这回，你低声咒骂了一句。

当你抵达办公室之后，发现不是只有你被要求加班，所有人都收到通知今天要加班，你的感觉稍微好一点了。然后，你注意到桌上有一大盘蛋糕，你露出微笑，心想：「一定有人生日！啊，休息时间赶快到吧。」但你又想了一下，你最近在减肥，一直维持得很好，真的要吃蛋糕吗？然后，你又想到，你最近也想对自己更好一点，也许应该吃一下蛋糕。你感到左右为难，吃蛋糕？还是不吃蛋糕？就这样，你一整天不停陷入各种起伏的思绪，唯一不变的是，你的思想左右你的感觉，在缺乏觉察之下，你的思想支配一切。

现在，请你想像不同的情境。想像一下，白纸上布满了许多小点，从纸的一边延伸到另一边，每个小点彼此都靠得很近。请你试着画相同的直线，我想这次应该容易多了，你只要专注从一个点连到下一个点就好。突然间，画一条直线，不是那么难了。若我们用同样的类比，这条线代表你一整天的觉察感，乃至于你的情绪稳定性，那么这显然是个好消息了。

别去想在每天早上做10分钟的冥想时练习正念，然后努力撑过接下来的23个小时又50分钟，直到下一次进行10分钟的冥想练习。请你将正念应用在一整天的活动上，记得，这只需要你不论何时、不论正在做什么，都完全保持专注于当下。这么一来，因为你完全专注于当下做的事，根本不可能去想你但愿现在身在何处、正在做什么，或是但愿情况有所不同，这些通常都是令你感到焦虑、紧张的思绪。

所以，当你发现今天不是周末，而是平常工作天时，别一下子陷入坏心情，改而观察你对这项发现的反应，观看这些感觉如何来去。你被猫咪绊了一脚，别大声骂牠、责怪牠，你可以弯腰看看牠有没有受伤，聚焦于牠的安好，而不是你内心的沮丧。这种简单的利他行为，将使你忘却自己的沮丧，重新展开一天。以此类推，用意图、聚焦和觉察，从一个活动移向下一个活动。

因为工作苦恼的男士

觉察、意识到每一个新时刻，这听起来可能令人感到十分振奋。我们太容易用自动驾驶的模式生活，让每一天、每一年在不知不觉间飞逝。前一阵子，有个客户来诊所找我，他不是经由家庭医生转介来的，也不是因为什么心理问题前来找我，而是觉得自己和周遭的世界愈来愈隔阂，愈来愈深陷于跟工作有关的思绪，他不知道该怎么办才好。

这不但影响到他对自身的感觉，也开始影响到他的人际关系。他说，他太太受够了他从不认真倾听她说什么（他承认这是事实），他的孩子也经常抱怨，他总是不参与他们的生活。最近，他一个孩子告诉他，纵使他人在现场，心思也仿佛在别处。这些话成为压倒他的最后一根稻草，听到孩子这么说，他感到心碎。他很苦恼，担心再不做点什么改变情况的话，将对这个家庭造成非常严重的影响。

头几周，我们一起为正念建立了非常扎实的基础，尤其是冥想单元，每天抽出10分钟的时间，让心智沉淀下来。起初，他对这项建议很挣扎。他说：「我都已经很难抽出时间给我的家人了，怎么能够抽出更多时间给自己？这不是很自私吗？」这个观点很常见，但你若是认真想想，其实不然。我解释：「你现在做的是训练你的心智，使你和他人相处时，不会心不在焉。若你总是深陷于自己的思绪，你如何感到快乐，感觉自己和他人连结呢？所以，这绝对不是从你的家人身上剥夺什么；相反地，你其实是在给予他们，你在努力给他们一个更好的丈夫、一个更好的父亲，一个全心全意和他们相处的人。」不到一周的时间，他就非常明显、实在地体验到这种人际连结。事实上，他前来接受下一回合的辅导课程时，脸上挂着灿烂的笑容，骄傲地宣布：「过去一整周，我都没有对孩子吼叫！」

进入第三周时，我热切地指导他行禅（行走中冥想），不是那种很正式的、非常缓慢步行的冥想，而是以寻常速度外出走动时的正念冥想。人们对正念的豁然大悟，通常发生在此时，开始理解心智训练远非只是闭上眼睛静坐冥想。我和这位男士在一段街区走了几次，我向他解释技巧，然后让他独自去做简短练习。练习的第一个部分，是在很安静、比较容易专注的街道上走着；第二个部分是沿着一条交通繁忙、车辆和行人都很多的道路上行走。十分钟后，他结束步行，返回诊所。

他说：「我住在这附近十五年了，几乎天天都走同样的路。但这是我第一次，真的是第一次，观察这条街道。我知道，这听起来很不可思议，但我说的是真的。这是我第一次注意到房子的颜色、车道上停放的车辆、花香味和鸟鸣声。」真正令我印象深刻的，是接下来这一句，他满怀悔恨地说：「我这辈子都在做什么呀？」

有多少人过着这样的生活？沉浸在过去的回忆和未来的计划里，心神被种种思绪占据，全然不察当下实际发生的事，对生活周遭的人事物毫不在意。当下此刻感觉起来太过平凡，使我们视为理所当然，但正是这点使它变得如此不凡——我们鲜少专注于体验当下。而且，和生活中的其他东西非常不同，你不需要前往他处取得当下，也不需要做任何事去创造当下，不论你正在做什么，当下就在你的眼前。不论你正在吃三明治、喝茶、洗碗筷，或是从事任何普通的日常活动……你都是处于当下。这就是所谓的正念——保持专注，临在当下，觉察当下。

玩杂耍的僧侣

身为僧侣时，有很多事我不能做。呃……是的，你猜想的「那档事」显然不能做，但还有其他很多事，出家人都不可以做。生活在僧院时，这其实无所谓，因为一整天的生活非常规律，大伙儿都忙于禅修冥想或打杂工作，不会坐在那里想着如果不是僧侣的话，自己会想要做什么事。况且，周围的人大家都做一样的事，没什么好比的。不过，当你以僧侣的身分生活在僧院外时，就没有了那种规律，生活就变得稍微复杂了点。

事实上，在僧院外生活时，从事有益身心健康的活动，变得远远更为重要。我在莫斯科居住的公寓兴建于帝俄时代，很老旧了，这是我在莫斯科度过的第一个冬天，在我学会用报纸和玻璃纸双重封贴的方法之前，公寓窗户内部已经结了厚厚的一层冰，壁纸已经严重脱落到只剩下几处勉强贴在墙上，混凝土天花板零星裸露出内部钢筋。但这栋公寓座落的地点很优，远远足以弥补这些缺点，它位于莫斯科市西北区一座大湖边，这个地区以空气干净和沙滩闻名。

身为僧侣，当然不适合做日光浴，但在炎热的夏天时，我常去湖边公园散步和玩杂耍。我刚刚好像听到你在问：「你说你做什么？你说僧侣不适合做日光浴，但可以像小丑那样玩杂耍？」呃，可以说是，也可以说不是。在正规的冥想练习之外，找个有趣的方式放松，当然是可以的；对我而言，这有趣的放松方式就是玩杂耍。我可以一整天、天天坐在我的公寓里头冥想，但我偶尔强烈感觉需要活动一下筋骨，因此我会玩杂耍，经常一次玩上多个小时。

我发现，杂耍动作是我练习冥想的完美写照，它变成我内心活动的一种外部反映。当我的心智太紧绷、太专注时，抛接球的动作就会不流畅；相反地，当我的心智太放松、不够专注时，球就会不停落地。因此，我必须在聚焦和放松之间拿捏适当平衡，这反映了透过冥想来建立的内在平衡。我想，这就是多数人说的「得心应手」，你一定曾经体验过，可能是你在从事一项运动、画图、烹煮食物，或是其他形式的活动时。

有一天，我同时抛接五颗球。若你玩过这种杂耍，你应该知道，每增加一颗球，将会需要多一点时间才能熟练。例如，若你用一周的时间学会抛接三颗球，那你可能需要一整个月的时间，才能学会抛接四颗球，然后你可能得花六个月的时间，才能学会抛接五颗球。我已经花了好几个月的时间在学同时抛接五颗球，整体而言，我能在任何一个时点，让它们全都保持在空中，但我耍得不够漂亮，我的心智仍然很急，试图矫正和过度矫正每颗球的起落。其实，这需要掌握很好的松紧度，才能够把球抛接得均衡流畅。

后来，有一次，我忘了试图做这件事。这听起来可能很奇怪，但我就是忘了，在开始抛接球的前一刻，我正在想别的事，所以没有像平常那么努力，也没有预料或期望什么，就是开始抛接球。结果只能用「行云流水」来形容，说实话，那场景如果摆在电影《骇客任务》（The Matrix）里，绝对不会不协调。我知道，这是一种时间扭曲感。在此之前，我在做冥想时，曾经体验过50分钟感觉起来像5分钟，但更常体验到的是5分钟感觉起来像50分钟。不过，我从未在从事一项日常活动（如果玩杂耍能算的话），如此清楚体验到这种时间扭曲感。

在那一刻，我拥有世界上所有的时间，仿佛所有球都悬浮在空中，我有时间看着每一颗球，思考如何把这颗球往左边移一点，把那颗球往右边移一点。就好像有人按下慢动作键，真的很神奇。当我的心智不再急急忙忙，不再接了一球急于接下一球，不再试图掌控每一件小事，我就拥有难以言喻的时间和空间。这可以让我们反思我们急忙的生活方式，这当然不是说，你无法在快速做事的同时仍然保持专注，你当然可以。这只是意味着，身体的快速行动和心智的匆忙着急，是非常不同的两码子事。

缺乏耐心的瑜伽修行者

用我在接受僧侣训练时，从一位老师那里听到的一个故事来结束这个段落，似乎满合适的。乍看之下，这个故事似乎和日常生活没什么关系，但它其实深切点出正念精神、正念的应用，以及正念的精髓如何容易遭到疏漏。这个故事说的是，西藏的一位瑜伽修行者在做一种旨在培养耐心的特殊冥想技巧。此时，你可能会想：有缺乏耐心的瑜伽修行者吗？真的？嗯，是的，缺乏耐心是一种普遍现象，不论你是家有新生儿、经常整夜无眠的新手父母，或是每天都要等车的通勤族，或是坐在山上努力不懈追求开悟的瑜伽修行者，所有人都有没有耐心的时候。

故事是这样的，这位瑜伽修行者愈来愈觉察自己缺乏耐心，便去找他的老师，老师传授他这项特殊技巧。然后，他进入山里，找到一个洞窟居住，修练这项技巧。你也许会纳闷，他如何在山里独自生存？其实，那里有很棒的补给制度，当地村民不时会把基本的食物补给运上山；这么一来，瑜伽修行者既可以离得够远，避开可能的分心事物，但仍然保持得够近，能够获得他人的协助。总之，这位瑜伽修行者找到了一个很好的洞窟，立刻展开修练，向内发掘耐心——他的老师告诉他，每个人与生俱来都有耐心。几个月过去了，这位瑜伽修行者仍然继续待在洞窟里面冥想，当地的村民很是感佩。

没多久，另一位老师访视村庄，这位老师很有名，甚受当地人尊敬。他们热切告诉他，有个「同道中人」在一个山洞内勤奋修练。这位老师很好奇，便问他能否去看看这位瑜伽修行者？起初，村民说不可能，因为他正在严格闭关修行。但这位老师非常坚持，又因为他备受尊敬，所以村民最终向他指出洞窟的方位。

老师爬上山抵达洞窟、恢复正常呼吸之后，向黑暗的洞里张望，寻找那位瑜伽修行者，看到他坐在那里冥想。老师轻轻咳了一下，让他觉察有人来了。瑜伽修行者却一动也不动，老师再咳得大声一点，这回，瑜伽修行者睁开一眼，瞧瞧是谁。由于他不认识这位老师，所以再度闭上眼，一语不发。老师不知如何是好，他不想打扰瑜伽修行者，但又很想了解一下他修练耐心的情况。

这回，老师咳得更大声一点，说道：「抱歉打扰你，可否占用你一点时间？」瑜伽修行者同样不语，但看起来似乎被这打扰搞得有点心神不宁。老师复述一次他的请求，这次，瑜伽修行者眼睛睁得老大，开口说道：「你没有看到我正在冥想吗？我正在试图完成一项很重要的耐心修练。」老师说：「我知道，我就是想和你谈这个。」瑜伽修行者深吸了一口气，接着发出一大声叹息说：「拜托，请别打扰我。我不想和你谈话。」语毕，他闭上眼睛，重新开始冥想。老师不死心，继续对他说：「但我就是想和你谈这个呀！我听说，你这项修练已经大有进展，我很想听听看你的体验。」此时，瑜伽修行者已经想要破口骂人了，他辛苦上山闭关，为的就是远离干扰，不意却要在这里应付此人，他直截了当叫老师离开下山。

老师在洞窟外头逗留了几分钟，决定最后一试，对瑜伽修行者大声喊道：「告诉我，你从冥想中学到关于耐心的什么东西？」此时，瑜伽修行者再也克制不住，从座上跃起，抓起地上的一些石子，开始用力掷向洞口的那个男人，一边投掷一边大声咆哮说：「你一直打断我，要我如何静坐冥想修练耐心？」一整个恼火的他，持续投掷石子，想要赶走这个男人。最后，地上的石子都被他用完时，老师回头看着他，露出大大的微笑，说了最后一句：「喔，我看出来了！修练耐心的冥想做得很好嘛。」

冥想是正念修练的一个重要基石，想在每天连10分钟的冥想都不做的情况下，在日常生活中实行正念，有点像在松散的砂砾上为房子打地基，可行是可行，但远远不如在坚实地上来得稳固。若冥想未能改变你在生活中的感觉和行为，那么练习冥想又有何用？别忘了，获得更多顶空的目的，是让你和你周遭的人的生活更舒适。若你从冥想体验到美好的平静感之后，转身就对你接触到的第一个人失控抓狂，这冥想对你实在没有多大益处。请试着把冥想视为一个平台，你接下来的二十四个小时都在上面运作，如果你能够保持你的觉察能力，那种平静感将使你更有技巧地应付各种状况。但如果你太深陷于自己的故事，以至于失去所有的觉察能力，你可能会像故事中那位瑜伽修行者那样冲动反应。

日常生活的正念练习

每天静坐10分钟或更多的时间练习冥想，感觉虽然很好，但是当你开始把正念的概念，应用在日常生活中，真正的成效才会显现出来。在本章接下来的部分，我会介绍我最喜欢的一些日常生活正念练习，包括进食、步行、运动和睡觉时的正念练习。跟前面一样，你可能会急于进入每一小节最后的技巧说明，但是关于这些日常活动的正念练习，你必须知道的，不仅仅是简单的指导清单而已，每一个活动的前言和小故事，都有助于表达这些技巧的特色，说明这些技巧的充分潜能。

饮食时的顶空

吃东西时，你有多常认真品尝你吃的食物？绝大多数的人承认，他们只会认真品尝最初几口，确定自己吃下去的东西无误，之后就进入半意识的饮食状态了——当然，我指的不是半昏睡／昏迷状态，而是部分心智用于其他活动，例如思考。使用餐具吃饭或以手取物进食，这些动作并不是特别复杂，因此我们发展出不须思考就能够执行的能力，就像走路一样。

对喜欢一心多用的人来说，这听起来可能像美梦成真——可以坐着一边吃饭，一边看报纸，或是一边用电脑工作，一边讲电话，一边思考晚上或周末的计划。同样常见的是，晚上下班回到家，虽然已经感觉很累了，但同时间想着明天早上必须早起，或是等等要赶快哄小孩上床睡觉，于是便用尽可能最短的时间准备晚餐，然后用尽可能最短的时间吃完。这还是假设我们没有在下班回家路上随便买份速食，而且在还没走进家门之前就已经吃完了喔。我不是说这样不对，这本书的宗旨并不是要告诉你应该吃什么、应该在哪里吃、应该怎么做，这些都是你的自由选择，但我想要简单解释一下，可以如何将正念和冥想应用在进食这个简单的日常活动上，获得一些良好的益处。

五星级僧院

不同于我们大多数人体验到的匆忙进餐，在僧院里面用膳通常是相当肃静的活动，但还是有一些例外。当你没什么其他事物可以聚焦时，食物就变得格外重要，生活中其他的简单事物，例如喝杯茶或冲个热水澡也是一样。在僧院修道的传统中，这些东西被称为「感官享乐」；一般来说，并不鼓励我们沉迷于太多这类的感官享乐，它们被视为用来训练正念的额外活动，而非需要沉迷其中的享乐活动。不过，这当然是僧院特有的生活方式，你绝对无须杜绝生活中的这些简单乐趣，才能从你的冥想获得充分益处。

我待过的一座僧院（就是前言中提过，有高墙的那座），有一套独特的饮食方法——一如其他每项活动与事物，这座僧院都有与众不同的做法。在我抵达僧院的第一天，他们就叫我列出所有我喜欢吃的饮食清单，我心想：「太棒了！犹如五星级僧院啊。」当然，他们也叫我列出所有我不喜欢吃的饮食清单，我心想：「哇！这太贴心了。」

这座僧院一天供应三餐，在傍晚时分用晚膳。这感觉就像住进佛教僧院中的四季饭店（Four Seasons），所以当我看到晚餐中有许多我不喜欢的食物时，你大概可以想像得到我有多失望。事实上，我仔细察看盘子后才发现，几乎所有食物都是我列在那张「不喜欢」清单上的项目。我心想：他们是不是搞错了？还是，我把两张清单搞混了？

其实根本没错，他们要我们列出那些清单，只是为了确保我们不能享用自己喜欢的食物，也确保我们——套用他们的话——「有机会检视我们不喜欢的体验。」仿佛吃不喜欢的食物还不够糟糕似的，饭后他们给我咖啡。根据我的经验，咖啡对多数人来说评价两极，要不就是很喜欢，要不就是讨厌，而我刚好很不喜欢咖啡。没错，咖啡闻起来很香，但我就是觉得难喝，而且我不喜欢喝完咖啡之后产生的那种悸动不安感。可是，在这里，这些僧侣在我就寝前几个小时，给了我一大杯咖啡，除了我喝的时候感觉恶心，在喝完之后，整夜亢奋难眠。

我后来得知，在停留这座僧院的期间，这种情况将会经常重复，我想，我在几个月后会翻墙逃离的理由就很明显了。但其中也有好笑的一面，由于我不想在大部分时间都坐着冥想的情况下，每天规律吃三餐，让自己胖成一头猪，于是我把巧克力、比司吉、蛋糕之类的东西列在「我不喜欢……」的清单上，以为这样就可以确保自己吃得很健康，哪里知道这些东西会变成「我必须吃……」的清单？结果，每天晚膳之后，他们就给我巧克力和蛋糕，其他僧侣看在眼里，不爽在心里。

这种方法听起来虽然极端，但在此之前，我从未认真思考过为什么我喜欢、不喜欢特定食物。我总是认为，反正我就是这样。但是，有机会变得更加觉察，绝对有帮助。令我讶异的是，我居然开始吃很多我从来都不喜欢的食物。克服了起初的排斥和心中对此的唠叨、埋怨之后，我发现，进食的实际体验相当不同于我对它的观念。同样地，我曾经认为自己喜欢，但对健康或许不是那么有益的食物，我也不再那么着迷了。一旦欲望某种程度消退之后，我开始密切注意食物带给我的感觉。突然间，食物看起来不再那么刺激食欲，至少在量的方面，比我以前可能的进食量减少了。

难怪「正念饮食」（mindful eating）被吹捧为下一个减肥妙方，毫无疑问，正念能够从根本上改变你和食物之间的关系，包括你的食物选择、食量，以及你的饮食方式；但是，纯粹从减重作用来看待正念，这是不正确的。我之所以这么说，是因为这样很可能把「透过正念通往快乐」和「透过减重通往快乐」这两者混为一谈；其实，这是大不相同的两码子事，后者不会带来持久的满足感或顶空。不过，和食物发展健康的关系，有益无害，若能因为对食物更加留意，顺便减去一些多余的体重，自然是好事一件。这其实可以回溯到前文谈过的概念——获得更宽广的视角，因此有空间做出有技巧的回应，而不只是冲动行事。

我很少遇到对食物完全宽心自在、对饮食毫不烦恼的人，我交谈过的人大多说，他们往往对自己的饮食习惯感到惭愧，「想吃」的东西和「应该吃」的东西，两者间总有明显落差。我以前也是这样，在离开英国受训成为僧侣之前，我对食物非常执着。当时，我在体操领域竞争，每天都在体育馆训练，对体态极为重视。我对一整周的餐点严格控制，每一餐都计算正确的食物量，按照大多数人的标准来看，不过是极小的口腹享受，我一律避开，纵使在外面用餐也是这样。

想吃甜食的欲望来了，我会压抑下去。我甚至疯狂到会事先打电话给即将前往用餐的餐厅，预订特殊餐点，例如只用蛋白制作的欧姆蛋，不知道有没有人想吃？这种生活方式不涉及什么正念，这是极端，而极端——不论是哪一端——鲜少是健康的生活方式。因此，在进入僧院之后，关于我对饮食习惯有多大程度的情绪依附（emotional attachment），我要学习的可不少。我有很多小故事可以拿出来讲，但下列这个「冰淇淋的故事」，凸显了我们和食物之间的情绪关系。

冰淇淋的故事

在缅甸的僧院里，进餐是很肃穆的事。平心而论，这是一座静默的僧院，反正也没有多少事要沟通。进餐时间被用来进行正规的进食冥想课，我们绕着大圆桌，坐在地板上，六名僧侣一桌。这是一座大型僧院，有八十多名僧侣，因此餐厅相当大。这里也有比丘尼，但她们一直都隐藏在餐厅的另一边，被一大片似乎无法超越的木质大屏风跟我们相隔开来。餐厅的剩余空间相当宽广，我们向外可以看到僧院的庭院，这里其实是个相当舒适的地方。

不论早餐或午餐，食物总是相同——咖哩和米饭，咖哩浓而油腻，不好消化，但味道一直都不错。我们来到餐厅时，桌上已经摆好餐具，每个人一个碗和一支汤匙，两位僧侣逐一为每个人盛饭和添咖哩。吟诵一、两节经文后，一声铜锣响，我们就开始一个小时的进食。我说一个小时，就真的是一个小时，不多也不少。在这座僧院，每件事都做得非常、非常慢，从碗里舀一匙饭送进嘴里，可能得花二十秒，至于咀嚼这口饭所花的时间，那就更长了。这当然是有好理由的，能让我们仔细检视心智的运作，但是真的非常、非常慢。到了吃早餐时，我常常已经非常饿了，就大口大口吃了起来，没有多想什么。然后，我会感觉到有只手搭在我的肩膀上，那是纠察师父的手，他负责确保每个人的行为有助于训练，有益于僧侣修行。在这座僧院修行的期间，我和他变得非常熟稔。

在缅甸，一年当中有一些特定日子，当地民众不必工作，可以前往僧院练习冥想。我不大确定他们是热切的冥想修练者，或者只是高兴这几天不必工作；总之，在这些日子，很多民众会造访僧院。来访的民众通常会携带食物，捐赠给厨房，米、蔬菜、鱼、肉皆有。某日，一名男子带来几桶闪闪发亮、看起来像油桶的大容器，我不知道里头装了什么，但一个俗人在僧侣用餐时间进入餐厅，并不大寻常。而且，那天还有另一件不寻常的事，餐桌上不像平常那样，已经摆放碗和汤匙等候我们。我看到那两位平时为我们盛饭菜的僧侣走向我们，但手上拿的不是平常的米饭和咖哩，分给我们的是很小碗的黄色东西。他们快速进出厨房，分发这些小碗。我从屏风的小细缝中，看到比丘尼那边，也分发同样的东西。

突然间，我知道那是什么了，他们在分冰淇淋！请你想像一下，每天吃米饭配咖哩，从来没有不同的食物，突然有人给你一碗冰淇淋，很兴奋，对吧？嗯，我当时很兴奋，姑且不论这听起来多么荒谬，我当时真的很兴奋，就像生日派对上的小孩看到蛋糕出现了！他们逐一在每位僧尼面前摆上一碗，我注视着眼前的这碗冰淇淋，当时是夏天，超过摄氏40度。时间分分秒秒过去，在铜锣声响起之前，我们当然不能开动。我等得愈来愈不耐烦了，我对冰淇淋还能够撑多久的关心程度，远超过任何人类对一球冷冻奶油与糖应有的适当感觉。当然，我的反应并没什么不对或不寻常，但平心而论，我此时的欲望和渴求程度已经接近极限。

然后，我看到延迟开动的原因了。把冰淇淋摆到我们面前的那两位僧侣，现在开始把我们平常在用的碗和汤匙分发到餐桌上。我开始在心里对自己说：「没关系，碗是空的，不会花太多时间，冰淇淋不会完全融化。」但是，当他们来到我们这一桌时，我才看清楚他们在做什么。他们把冰淇淋移向桌子中间，把空碗和汤匙摆在我们面前，后方有另外两位僧侣逐一为每个人盛饭、添咖哩。此时，我才明白是怎么一回事：我们得吃先完米饭和咖哩，才能够吃冰淇淋。若是在我家里，而且没有速度限制的话，我应该能够飞速解决米饭和咖哩，一口气吃掉还没有完全融化的冰淇淋。但是在这座僧院不行，我们得花将近一个小时吃完米饭和咖哩，我很确定纠察师父一定会监督到位。

突然间，我的心头涌现了一股怒气，伴随而来的是很多愤怒的思想：「这太扯了！简直是折磨！多么浪费食物！我以为佛教应当是仁慈的，不会有这种事情才对。那位花钱买冰淇淋的男人呢？他们有没有想过他会怎么想啊？」我机械式地以慢动作来回舀米饭和咖哩入口，渴望地看着那一球正在融化中的冰淇淋；在此同时，有些思绪更进一步发展。我没有顶空、没有觉察感、没有正念，完全沉浸在我的思绪当中。事实上，我太沉浸在我的思绪当中了，以至于没能看出我的愤怒根源，其实都是因为我没有得到我想要的东西。我想，你可以称此为「依附」——太想要某样东西却不能获得时，便会开始抗拒、挣扎。嗯……毫无疑问，我的确在挣扎。

有趣的是，当我向他人讲述这个故事时，人们大多为我感到愤怒。可是，别忘了，我是在自由意志下待在这座僧院的，我随时都可以站起来，离开那里。我是这些情况的自愿参与者，觉得自己可以从这些经验当中学到东西。只不过，我有时太深陷于自己的思绪和感觉之中，以至于暂时忘记觉察这项简单的事实。这个方法是僧院里的专门训练，你不需要眼睁睁看着冰淇淋融化来折磨自己，以便从你的冥想修练获得最大益处，生活中自然会发生很多其他情况，考验你的觉察与同情心的稳定程度。

过了一会儿之后，愤怒的动能开始消退，取而代之的是悲哀与惭愧感——悲哀于自己沉浸在这种种的愤怒思绪中，惭愧于这些怒气针对的对象。这种感觉持续了更长一会儿，伴随着省思先前情绪的思想，最后冰淇淋不敌正午的太阳，在碗里融化成一滩黄色黏液。看着它，我难以想像为何我先前对它会感到那么愤怒，或者，为何我先前对它会感到那么兴奋？现在，它看起来远远不如先前那么诱人食欲了。伴随这些思想而来的是接受，这份接受完全改变了我的心情。我对这碗冰淇淋的情绪依附太强烈（它恰巧是食物），强烈到致使我丧失所有的觉察能力。觉察能力的丧失，不仅导致我脑海中无尽、累人、最终徒劳无益的胡思乱想，也令我感觉被情绪的云霄飞车摆荡至高处下不来。

这个小故事或许是个极端的例子，但它凸显了我们对食物的一种常见体验：我们太沉浸于自身的感觉或脑海里的絮语，以至于不再感觉对自身的选择和行动能够掌控。举个常见的例子，你是否曾经吃巧克力或洋芋片吃到一半，突然心想：「我为什么要吃这个？」我们根本没有觉察到自己其实不饿，就不留神地随着冲动行事。雪上加霜的是，在此同时，我们也往往被其他事情分心，更容易迷失在各种思绪里。我知道，这听起来稍嫌古板，但你上次坐在餐桌前用餐，是什么时候？对大多数的人来说，沙发已经取代了餐桌餐椅。以前，我们会在用餐前稍停片刻，可能是基于礼仪，可能是为了祈祷。我们会在这片刻的时间里，看看自己即将要吃的东西，感恩食物摆在我们面前。

基于这点，我建议你坐在桌前做下列的练习（练习7）。头几次，你或许想要自己先练习看看，因为这样可能会让你比较容易专注。最好是从静默中开始练习，没有谈话或背景噪音，这样会更容易。所以，你可以关掉电视、音乐，甚至手机。此外，不要把任何阅读材料摆在面前，这样会更有帮助，因此请把你的笔记型电脑、书籍和杂志等拿开，只剩下你和你的食物。

经常有人说，他们刚开始做这个练习时，会感到寂寞或无聊（足以显示我们这种不分心的体验有多么少。）一旦你投入这个练习，这两种感觉都会消退得相当快。当然，你也可以在这个练习中，放慢吃饭的速度（但不必像我们在缅甸的僧院那么慢），这样会比较容易应用我提供的说明。我不是建议你每次吃东西时，都采用这种方式或速度，但是在正规练习时，最好这么做。这是前文提到的冥想与正念的差别，冥想帮助你在日常生活中，不论多忙、和多少人在一起，都能够变得更专注。一旦你熟稔于更专注地进食，就可以在吃饭时应用这些技巧，纵使是边吃边和朋友聊天，或是在匆忙用餐时。

行走时的顶空

你是否有过这样的经验：你走在一条街上，几分钟之后，你发现自己已经走到这条街的尽头，但你不确定是如何走到这里的？这是一种常见的经验，这种经验带来了一项疑问：如果你走在街上，并未专注于当下，那么你在哪里呢？答案几乎可以肯定：你深陷于内心的各种思绪里。当然，任由心智漫游有时是好事，很多人说，当他们让心智漫游时，他们最富创造力。当你外出走动时，脑海里的胡思乱想有多愉快或多具生产力，只有你自己知道。走在街上，心思漫游，通常没什么严重的牵连性，但是这种情况可曾发生在你开车时？突然间，你发现自己沿着一条熟悉的路开了几英里，却没有察觉？这既奇怪，又吓人；奇怪的是，我们竟然能够如此心不在焉，吓人的是其可能严重的后果。不过，会发生这种事，其实有十足原因，而且比你想像的还要显然。

行走是一种不需要什么专注力的固有习惯动作，几乎变成一种自主行为，我们很容易在不知不觉间陷入半意识的行走状态——双腿行动，但心智却在想着别的事，可能是在想原本已经在心上的事（不管大事或小事），或是外在事物或街上其他人触发的新思想。如果你生活在繁忙的都市，或是拥挤、活动很多的地方时，更常发生这种情形。

注意到这些东西没什么不好，事实上，从正念的观点来看，甚至可以说这是一件好事，因为这意味着你暂时在思想领域之外。问题出在，一旦你和吸引你注意的东西互动、开始思考，并且围绕着它创造出故事时。例如，有辆车呼啸而过，使你想到你不喜欢生活在繁忙的地方，开始梦想你可能喜欢住在怎样的地方。或者，你看到商店橱窗展示某样东西，心想若能拥有这样东西，该有多好？这又使你想起你的财务困难。不论是什么因素导致你的心智游移，就是使你离开了当下，脱离了生活的即刻体验。有时候，仿佛我们太忙于回忆、计划和分析生活，以至于忘了体验生活——实际的生活，不是我们认为「应该如何」的生活。

跟绝大多数的练习一样，有两种方式可以训练心智在行走时专注于当下。第一种是正规方式，我称为「行走冥想」，做得稍微慢一点；另一种训练方式是更广泛地实际在日常生活中的行走应用正念。你不必两者都做，很多人直接进入后者，因为不必刻意抽出时间练习，我们每天大概都会走很多路，只要在日常行走中用不同方式引导你的心智就可以了。在这个小节后面的练习8，我结合了两种方法，建议你，如果你有时间的话，一开始先放慢速度练习看看，就算是一、两次也好，让自己对这些技巧获得比较好的感觉。此外，在公园或安静的街道上练习，而不是在繁忙的市区中练习，可能会更有帮助；这就好像在游泳池中学游泳，而不是在海里学游泳一样。

宛如丧尸

在澳洲停留的期间，我有幸在蓝山（Blue Mountains）的一座静修中心待过一段时间。这座静修中心位于优美的乡间，旁边有个居民甚多的小村庄，比丘、比丘尼和一般民众都可以使用。澳洲不是佛教国家，这座静修中心主要是用当地斯里兰卡和缅甸社群的捐款兴建的，他们甚至为来到这里静修的人供应最棒的现煮食物。一位来此静修的男士被问到在这里静修的感想时，如此回答：「进餐之间的时间相当难熬，其余的部分则是棒极了！」这里奉行缅甸的僧院传统，非常重视正规的行走冥想，人们通常被传授如何在静修中心内做行走冥想，但是因为这座静修中心占地甚广，风景太优美了，大家往往会到户外做行走冥想。

你可能得亲眼看到，才能了解那幅景象。我姑且这么说好了，那景象看起来跟精神病院满像的。不论我往哪里看，都有人照着学到的指导，非常、非常缓慢地前进与后退行走。因为他们被教导要目视前方，不和任何人的目光接触，当然也不能和任何人交谈，这使得整幅景象看起来更夸张。

很多来这里静修的人非常喜欢这个练习，因为不必待在冥想殿里，不必盘腿打坐一个小时，可以在户外享受阳光。对许多人而言，比起坐式冥想，行走冥想似乎提供了更大的放松与空间感。这其实是有十足原因的：大多数的人在开始练习冥想时，通常会觉得很难拿捏好应该投注多少心力，太过努力，冥想时会感觉不安适；不够努力的话，很容易就会睡着。一般来说，行走冥想的空间感自然比较大，因此在学习冥想之初，很多人觉得行走冥想舒服多了。但我必须在此强调一点，不应该考虑以行走冥想取代坐式冥想，两者皆有益处，但坐式冥想有其特别的重要性。

在澳洲的这座静修中心，所有静修学员收到的严格指示是，只能在静修中心内练习行走冥想的技巧。但我们人类对于听从指示不一定总是做得很好，果不其然，午餐后有三、四名学员决定到静修中心外头去拓展视野。请你想像一下，你住在一个秀丽的山间小村庄，街坊邻居全都认识彼此。有一天，你望向窗外，欣赏风景，然后你注意到对面的马路上，有个男人穿着休闲服，像慢动作般缓慢行走，眼睛直视着前方，完全无视于站在窗边的你。然后，你看到另一个，这次是个女性，就在第一个男人后面没多远，这两个人看来似乎在比赛谁走得最慢。接下来，又来了一个，然后再来一个。这些人，你全都不认识，他们看起来模样相同，仿佛失神了，就像没有力量把手臂伸直的丧尸。

如果你看到这幅景象，绝对有理由感到不安；事实上，若你是有焦虑倾向的人，可能会开始恐慌。所以，毫不令人意外，某位当地居民有天看见这幅景象，决定打电话给警察，她认为那座静修中心里头一定施行了某种洗脑术，使人们在半昏迷的状态下漫游到街上。现在，当地警察堪称全澳洲警察局中最了解行走冥想的警察。

这个令人发噱的小故事，引出我要强调的一个重点：纵使是正规形式的行走冥想，也不该机械化地去做，你只要自然地行走，步调稍微放慢一点。若你是在僧院或静修中心里面练习行走冥想，那么你的步调可能非常、非常缓慢，但还是一种相当自然的动作；你知道如何走路，不需要思考。但不知道什么原因，有些人就是忍不住会思考整个过程，而非只是去觉察，就像有些人在静坐冥想时，忍不住会过度思考应该如何呼吸。当你刻意思考时，就会开始显得很奇怪，所以不要刻意用什么特别的方式行走，如常走路就可以了。其实，你大概会以平时走路的速度做行走冥想，而且可能会边走边和某人说话，这可以使你保持自然风格。我鼓励各位，一旦你熟稔练习8之后，就可以将焦点放在日常生活的行走正念上。

前来我们诊所的人，不论是因为高血压、失眠、成瘾、忧郁症，或是任何其他原因而来，全都会学习如何把冥想和正念原理应用在行走上。若你希望用冥想来帮助你的一整天，我再怎么强调行走冥想的重要性都不为过。很多人在刚尝试行走冥想时，几乎都会说这感觉超现实，一个很常见的说法是：「我感觉仿佛我在日常生活中，但又不是其中的一部分。」但他们同时也会承认其中的矛盾，表示自己感觉不再与周围的世界那么隔阂了，更加觉察自己和世界相互连结。其他的感想还包括，他们觉得一切变得生动鲜明，行走冥想使他们感觉「有活力」。如果我们可以暂时摆脱各种思绪，时间长到足以注意、赏识我们生活周遭的丰富性，那么跟平常沉浸、迷失于各种思绪时的枯燥乏味感相比，我们无疑会感到相当有朝气。

运动时的顶空

你有多常在运动时发挥你的最佳能力？不论是在健身房锻炼你的身材，或是和朋友一起踢足球、在公园慢跑、在山上滑雪、做瑜伽、游泳、骑自行车，或是参加特定类型的运动比赛，你有多常在结束时心想：「哇，这次真棒！」

当然，很多人有严格自我要求的倾向，但纵使是这样的人，当他们发挥了最佳能力时，他们也会知道。那是一种「得心应手」或「就是这样！」的感觉，仿佛所有条件具足，使你能有这种最佳水准的表现。在那些时刻，你会感到十分乐意、自信和高度专注。奇怪的是，就算在这些情况下，对体能的挑战通常都十分严苛，却常常令人有种不是那么费力的感觉。在冥想中可以发现许多这类特质，这并非纯属巧合。

观察那些发挥最高水准的职业运动员，你会注意到他们有很多时间处于「得心应手」的状态。当然，他们有时会进出这样的状态，但是当他们处于最佳能力表现时，全世界仿佛没有任何东西能够干扰他们。这种聚焦方式并非向内聚焦，把周围所有的声音和景象阻绝在外，而是能够清楚觉察本身的体能条件和身体动作，在周围变动的环境中掌握完美的平衡。他们掌握完美平衡的，不只是专注力，还有付出的心力。这不是说，他们总是拚命挑战自己的极限，而是可以妥善维持在一种持续的自然状态，动作如行云流水般顺畅，仿佛比别人投注更少的努力，表现却远远更好。

当然，有些人对某些运动具有独特天赋，天生表现就比较好。或许，比起站上温布顿网球锦标赛的舞台上，你更有兴趣把接下来要介绍的这项冥想技巧，运用在你家附近健身房的跑步机上。但是，观察这些卓越运动员的表现，可以学到很多有关冥想在运动领域的实用性与可扮演的角色，特别是在努力程度方面。

在我看来，最能阐明这件事的影像，是电视上以慢动作镜头重播的百米短跑画面。你可以在这些慢动作镜头中，清楚看到选手每一部分的身体移动。领先的跑者看起来通常都很镇定，他们脸颊的肉上下左右晃动，那一刻，他们体现了在聚焦与放松之间掌握心智的完美平衡。你仔细看那些在后面苦苦追赶的跑者，当他们认知到大势已去时，通常会愁眉苦脸。愁眉苦脸是因为他们知道已成定局，当他们更努力想挽回颓势时，脸部便紧绷了起来。

你在日常生活中应用正念技巧时，不妨可以思考一下，你对某件事付出了多少心力？当然，我不是指百米短跑，而是一些简单的寻常事物，例如开关门、擦拭工作台、握住方向盘、关水龙头、刷牙等。请你开始留意，你在平常的生活中，对这类事物投入多少心力？可以确定的是，你对日常生活的用心程度，几乎一定会反映在你的冥想练习中。

身心是不可分的，当我们的心智专注于当下，我们的身体也出现在当下。当我们保持心智聚焦，我们也保持身体聚焦；当我们的心智放松时，我们的身体也会放松。这些话听起来好像再简单也不过？但是，你有多常把这些概念应用在平常的运动习惯里？无论你是想要增强自律，提升心理素质、空间感或专注力，或是做好疼痛管理，或者改善你在压力下的表现，全都仰赖你的心智。

如果你的心智能够专注于当下，保持警觉、高度聚焦，同时保有轻松自在感，你一定能够看到进步。如果你的心智开始游移，思考你昨天的一段谈话，或是思考朋友下个月过生日要买什么礼物送给他，你怎么可能会有最佳表现？跟行走冥想一样，运动冥想不需要你特别抽出时间，如果你平常已经养成某种运动习惯的话，这能够为你提供练习觉察的另一个机会。当然，你如果能在过程中改善身材或体能，更是好事一件。

顶礼／大礼拜

我在一座僧院受训时，在为期一年静修的头八周，我们每天必须用一整天的时间，做一种动作相当大的冥想。这种冥想名为「顶礼／大礼拜」（prostration），必须从站姿转换成俯躺，再恢复成站姿，如此循环不已，有技巧地将身体动作、语言和心智结合一致。

大礼拜通常必须在光滑的地面上做，以便在俯躺时，将双手完全向前延伸。为了辅助完成动作，双手通常会配戴用具（如手套），使你的双手更容易向前滑伸。当身体在做这些动作时，你必须复诵一段相当长的藏语经文，有时感觉像绕口令，必须重复背诵，速度要快到能够配合完成一次大礼拜的动作。同时做这两件事，就像一边用一只手拍你的头，一边用另一只手以画圈方式按摩你的肚子，但还不只这样。

在做大礼拜时，你的脑海必须想像一幅相当复杂的景象——很多人用各种姿势坐着，穿着不同的衣物，手持不同的物体，你必须全部记得这些，然后在脑海中想像。没错，你的身体必须站在地上、俯躺、起身，嘴里必须一再复诵经文，同时在脑海中想像这些画面。你的身体动作、语言和心智，全部调和一致，至少概念上应该如此。但是，我在学习做大礼拜时，经常发生的情况是，我的身体动作和诵经能够做得很好，几乎变成习惯，但我的心智会分神去想别的东西。有时候，我的想像部分做得很好，但会突然意识到我的嘴巴在乱念一通，根本不像我背诵过的经文。有时候，我太努力专注在心智层面，没有注意到身体动作，导致我的脸重重趴在地上；大力往地上一趴，真的很痛。

练习得愈多次，我便开始发现一种模式：如果能在聚焦和放松之间掌握好平衡，这项基本上算是相当激烈的冥想练习，做起来可以感觉毫不费力。可以说，这种冥想是在对身体、语言和心智进行等量觉察。如果没有拿捏好平衡，这三项就会有一、两项做得不好，此时当然就不可能毫不费力，我仿佛走入糖浆里辛苦挣扎，更努力不但完全没用，反而更糟，令人更挣扎。

过了几周，我开始掌握到如何在任何一天都能让心智有最佳运作——何时努力一点，何时放松一点。我的心智也变得更乐意配合，渐渐习惯这种新的聚焦方式，逐日减少抗拒。当然，我的心智有时还是会游移，但我更容易发现它游移了，然后把注意力带回到身体动作、正确诵经，以及我们学习想像的景象上。这些改变似乎出现在当我比较不聚焦于结果、更专注于当下时，若你也对你喜爱的运动这么做，不但能够看到你的运动成效进步，你在运动时也会感觉到更享受、更自在。

接下来的练习名为「跑步冥想」，如果你不喜欢跑步，也请不要因为名称迟疑，这些原则同样适用于骑单车、瑜伽、游泳等其他运动。前文已经学过行走冥想，把类似的原则应用在跑步上，是最自然的转换。学习如何在运动时更专注于当下，对动作重复、不直接与他人竞赛的运动来说，做起来比较容易。所以，像游泳、骑单车、跳舞、跑步、打高尔夫球、滑雪、瑜伽之类的运动最理想。若你从足球、篮球、曲棍球之类的运动起步，虽然也没什么错，但是比较容易陷入旧习惯模式，例如可能拚命奔跑或用力过了头。

就像走路和吃东西对很多人来说，已经变成非常习惯性的动作，跑步也是。这当然有好处，当身体动作变得非常熟悉，熟悉到不大需要高度专注力时，很容易进入半意识的状态，而跑步经常如此；但也因为这样，心智很容易游移。所以，你在跑步时容易分神，不论那些思绪是否和跑步有关，都是很正常的。但是，要确保自己发挥最佳的运动效能，唯一的方法就是摆脱那些思绪，让身心结合聚焦于高效运作。你不必刻意避开思考，只要把注意力聚焦在跑步的过程、节奏和感觉上，当你发现自己分心了，只要轻轻地把它带回到聚焦对象上即可。

睡觉时的顶空

你是否曾经纳闷为何晚上头一躺上枕头，思绪就开始活跃起来？我常听说这种现象称为「失眠」（我们总是喜欢对事物贴上标签），但如果这种情况偶尔发生的话，也许称为「人类」会更正确。

这种体验有趣的一点是，它其实并非总是像表面上看起来的那样。晚上躺在床上，远离种种令人分心的外部事物，这跟冥想的开头有点像。突然间，只剩下你和你的思绪共处，你一整天太忙于和其他人互动或做事，以至于这些思绪在你的脑袋里不过是背景噪音，虽然你可能模糊觉察到这些背景噪音，模糊觉察到这些思绪来来去去，但其中许多思绪可能未被认知到、未被处理。到了晚上，你不受干扰、寂静地躺在床上，那些思绪自然变得明显起来，这有点像我在第1章描述过的「道路」，当你取下遮眼布的那一刻。那么，这种一躺上枕头就思绪汹涌的情况，有方法可解吗？当然有，但在学习睡眠冥想之前，先充分了解一下日常生活心智的运作情况，会很有帮助。

假设你今天工作忙了一整天，回到家随便吃点东西，看看电视节目，或是用一下电脑。在看电视的时候，你可能觉得还不错，就这样一直看着节目。后来，等到上床准备睡觉，你突然感到很疲倦、烦躁，或许你在想着某件事，或者只是静不下来，思绪一个接着一个飘过。当然，这也可能只是反映你的生活型态、你的日常选择、不规律的睡眠时数、生理时差，或是你可能摄取了什么刺激物。不论什么原因，当你的心智累积了大量的动能之后，可能要等好一阵子，你的心思才会沉淀下来。准备就寝时，我们当然希望心思能够立刻静下来，当它们还是一直躁动不安，我们就会感到失望、沮丧、忧虑或烦躁，仿佛愈是叫头脑不要再想了，脑海里就浮现愈多思绪。

这不只是你的想像力在超时加班，从逻辑上来说，若是你对自己睡不着这件事开始想了起来，那等于是创造了更多思想。因为你投入心力，想要快点入睡，所以你创造了紧张。就跟冥想一样，你愈是抗拒那些思想与感觉，就创造出更多紧张，你的身体会感受到这些紧张。通常，你内心的谈话在此时开始：「奇怪？好像睡不着……也许，我该翻个身，试试看另一边……哈利今天干嘛说那些话……他是不是想说什么？……再翻个身好了？……别想了！必须睡了……糟糕，我又开始想别的事了……为什么我的脑袋一直转个没完没了？啊，居然这么晚了……我一定睡不着了……这跟上次一样……我明天会很难熬……完了！明天还有一场重要会议……到时候一定很惨……一定会很难看……奇怪！为什么我就是无法停止这些思绪？好吧，放轻松一点，不要再想着要赶快睡着这件事……但我就是忍不住呀！……也许我该起床……看看书好了……别再想了！……啊，我的脑袋为什么这么忙？」

在大白天回想这段过程，你可能会觉得很好笑，但如果这发生在晚上，肯定不是什么好笑的事。你可能会对自己无法控制思绪感到愤怒，甚至担忧这些思绪会无止境延伸下去，害你一整夜失眠。你可能因为预期明天会感到非常疲惫而忧心忡忡，甚至担心自己的身体有问题，这些反应都很正常，也不是只有你有这种体验。很显然，白天愈忙碌、愈紧张，晚上愈可能发生这种情形，但有时这也可能变成一种习惯，和日常生活的事务没有太大关系。无论如何，这是行为问题，不是生理问题，所以是可以改变的（我假设如果你很担心这种情况，大概已经咨询过医生。）改变的途径有两种：一、改掉你抗拒的习惯；二、用更正面的新方式来对待你的思想与感觉。多年来，我一直尝试这两种方法，有一种情况是这种技巧特别有用的。

俄罗斯警察

当我飞抵莫斯科的机场时，我实在无法预料会发生什么事，我听过很多关于这座城市和俄罗斯的资讯，但我不确定有多少可信。当时，莫斯科的一些住宅公寓大楼，在夜间被随机瞄准炸毁，俄罗斯政府指控车臣恐怖行动，车臣政府指控俄罗斯阴谋制造入侵该国南部的理由。不消说，空气中弥漫焦虑感，人们开始用不同方式看待周遭的人，尤其是对外国人或来自俄罗斯其他地区的人，但不是说人人都可疑，而是人人都觉得有责任留意任何奇怪的活动。苏联时代，每栋公寓大楼都有一位老太婆坐在大楼前方监视大楼内部的所有活动，在公寓大楼被炸期间，这种传统在所有大楼全面恢复，老太婆担任守望人，一有任何不寻常的事物，就向警方举报。

由于我抵达时已经很晚了，接机的女士把我送到公寓大楼，约好翌日早晨前来接我。我根本没有注意到，当我走上阶梯时，有位老太婆站在窗户前窥视我。在我抵达公寓时，因为我太疲惫了，什么都没做，只从行李箱中取出几件简单物品。不管我旅行到哪里，第一件事就是会布置一个可以做冥想的小区域，这已经变成一种老规矩了，我想，这只是反映了我当年把做冥想视为我的优先要务，因此我在进入这间公寓之后，就快速地把一层架子擦干净，拿出几件简单物品，以及几张我老师的照片，把我做冥想时会使用到的坐垫，摆在这层架子前方的地板上。但我知道，如果我当时坐在那里冥想的话，一定会睡着，所以我决定先上床睡觉，隔天早上第一件事再来做冥想。就这样，我其他的行李都还在箱子里，我连床铺都没整理，脱了衣服就上床睡觉。

时间真是奇妙的东西，我搞不清楚自己到底是睡了五分钟或五小时，一群男人的叫喊声和撞门声把我吵醒了。当时，我在半梦半醒之间，不大确定自己身在何处，步伐蹒跚地走向前门，疲倦到甚至没有意识到自己只穿内裤，也没想到先透过门眼瞧瞧来者何人，就解开门栓打开门……然后，我立刻就清醒了。有四名警察举着大型枪械，一边大声吼叫，一边冲进公寓，他们讲的话，我一个字也听不懂。他们也不会英语，显然对什么感到很兴奋，但肯定不是好事。其中三名警察逐一搜索我下榻的公寓房间，翻箱倒柜，另一名警察举着枪站在前门，挡住我的出路。

当这些警察发现我的公寓内，并未如老太婆举报的那样充满炸药，稍微放松了点，但也只是一点点。他们继续大声说话，我瞄了一下时钟，深夜十二点半。所以，在他们抵达前，我只睡了不到半个小时，但我可以发誓，我感觉睡了更久的时间。他们要求我出示护照、文件、工作证明，把它们一一摆在餐桌上检查。此时，我还是只穿着绿色内裤，站在一旁心想：「嗯……有人来你家，坐在你家餐桌旁，你该做什么？喔，泡杯茶给他们喝吧。」所幸，我身上还有一些粮食，于是我走进厨房，匆忙泡茶。出来时，一名警察注意到我布置的冥想区，问道：「啊，空手道吗？」他边说边比出姿势。我实在不知道该如何回答，便说：「呃……其实不是，这里是当没有警察举着枪到处跑时，我打算坐下来冥想的地方，」我礼貌微笑点点头。

这些话似乎大大取悦了这些男人，他们开始大笑，彼此互开玩笑。他们到底是在嘲笑我呢？还是跟着我笑？这很难说。但是，光是看到他们笑，这样就够了。然后，他们开始指向很多东西，显然是在问问题。其中一名警察甚至指向我的裤子，这令我感到有点困窘，因为我不知道他们到底在问什么。过了一会儿，我终于明白，他们是在问我空手道练到几段了？顺着他们的玩笑话，我也开玩笑地指向黑色的椅子，这令他们感到很兴奋，示意我比画一下空手道功夫。我试着解释，我只是在开玩笑，但是他们听不懂，于是我就半裸着身体开始比手画脚，试着表达我现在真的很累了，刚历经长途飞行等。最后，这群男人终于放弃，知道他们看不到劈砖或踢破门的表演，便离去了。

「欢迎来到俄罗斯！」我躺回床上时心想。此时，已经过了凌晨一点，但经过刚才一闹，我彻底清醒了，脑袋里千思万虑，体内的肾上腺素仍然沸腾着。我知道我很疲倦，需要睡眠，但我就是睡不着。各种思绪充满了我的脑袋——警察、公寓爆炸、我在俄罗斯的新生活……我也清楚意识到，明天一早我得和未来几个月要共事的许多人会面，第一印象很重要。我就这样躺在床上，各种思绪翻腾。若这种情况发生在我还没接受冥想训练之前，我肯定整晚失眠，但我已经学会如何应付这种状况，因此我的心智很快就开始镇静下来。

当我愈是能够纯粹观看这些思绪，只是觉察它们一一流经我的脑海，我的心智就愈快平静下来。我的心智一平静下来，身体也开始感觉没那么激动了。我知道，再多的努力都无法强迫自己入眠，所以我把缰绳稍微放松一点，让我的心智获得更宽广的空间。回顾前文提到的一些类比——驯服「野马」、「蓝天」，以及思绪如浮云等，有助于增加你的视角和空间感；就我本身而言，「蓝天」是很有助益的比喻。不过，旧习惯有时非常顽强，我不时发现自己在不知不觉间再度陷入过度努力，一旦我发现自己试图施力时，就会立刻松开，过度努力的情形就会突然消失。当然，这种情形会复发，但每次都一样，一旦我觉察、立即松开了，这种努力就无法建立任何动能；很快地，我开始昏昏欲睡，最终入眠。

接下来的练习10，适用于所有形式的失眠，不论是无法入眠、半夜经常醒来，或是早上太早醒来后无法再入睡。甚至你没有发生前述任何情形，纯粹只是想要拥有更好的睡眠品质，或是早上醒来时不想再觉得昏昏沉沉、精神不济，都可以做做这个练习。这个练习是针对晚上睡前在床上做的冥想，不是要取代Take10；你将会发现，天天做Take10，同时也学会做这个练习，将是最佳组合。

许多人发现，光是做Take10，不必在晚上睡前做其他冥想，就已经改善睡眠品质。科学研究似乎也支持这点，多数要求参与者在白天（而非晚上）练习冥想和正念来改善失眠的试验，都获得同等显著的效果。所以，从这个角度思考——让心智二十四小时都健康，而非只是瞄准夜间心智安宁，会是更有益的想法。

练习10设计成大约需要花15～20分钟的时间，如果你在练习过程中睡着了，显然无所谓。事实上，这个练习做到一半就睡着了是很正常的，并不会影响到这个练习的长期益处。记得，这个练习的目的不是催眠，而是让你在晚上提高对心智活动的觉察与了解，只不过它往往导致你入睡罢了。你或许会发现，下载这个练习的音讯版本，指导你做整个练习，会令你感觉更舒适、容易一点。经过几晚，等到你对这个练习的相关步骤变得更熟悉、有信心，也许就不再需要音讯的协助了。

研究发现

1. 冥想有助于自我控制。

研究人员探索正念的效果后发现，每天练习极短时间的冥想，仅仅五天之后，实验参与者流向大脑中帮助控制情绪及行为的区位的血流增加；完成11个小时的冥想之后，大脑的这个区位就已经发生实质改变。这或许有助于说明，为何先前的一些研究发现，正念有助于治疗药物上瘾、烟瘾和饮食失调症等问题。例如，其中一项研究发现，在练习冥想正念42天之后，狂食症的发作降低了超过50％。

2. 正念有助于改善压力下的表现。

宾州大学的神经学家研究，正念是否有助于减轻美国海军陆战队员在高压状态下的心智表现失常，研究计划主持人如此总结：「透过正念训练来建立心适能（mind-fitness），可以有效帮助必须在极度压力境况下保持顶尖表现的人，包括第一线应变人员、救援人员、创伤外科医师、职业和奥运运动员等。」

3. 冥想能使入睡时间减半。

麻州大学医学院的研究人员，发展出一种结合冥想技巧的有效助眠法。该研究发现，经诊断的失眠症患者使用这个方法之后，58％的患者失眠症获得明显改善，91％使用药物助眠者减少了药物用量，或是完全不再使用药物。史丹佛医学中心神经学家所做的另一项研究发现，练习正念仅仅六周之后，实验参与者的入睡时间就比平常减半，原本平均需要40分钟才能入睡，现在只要20分钟。

4. 正念有助于应付工作截止时间带来的压力。

在几项关于正念的实验研究中，研究人员发现，接受正念训练的实验参与者，在练习仅仅四天之后，认知技巧出现了显著的进步。在身心需要持续专注力的工作中，以及在有时间限制的高压工作中，他们的表现明显更好。在此，我仅举出实验研究专家提出的一项结论：「冥想组在所有有时间限制的认知测验中表现尤其优秀……在实验参与者必须一边处理资讯，一边感受时间限制导致的压力的测验中，受过短暂正念训练者的表现明显更好。」

5. 冥想有助于保持机灵与警觉性。

美国埃默里大学的研究人员进行实验，比较冥想者与非冥想者的大脑和认知技巧。他们发现，在实验控制组中，年龄较大的参与者的反应正确性和速度较差——这或许和你预期的一样；但是，在冥想组中，这种认知技巧随着年龄增长而减弱的情形并未发生。这些研究人员使用先进的大脑造影技术，发现冥想有助于抵销大脑灰质随着年龄增长而减少的情况，灰质减少是大脑退化导致讯息处理与反应速度变慢的主因之一。

这句话虽然之前已经说过了，但值得重复一次：只有真正练习，冥想才能够帮助你！只有坐下来开始冥想，并且规律地做，你才能够看到效益。虽然正念适用于任何时间、任何境况、任何地点，但没有什么可以取代每天的冥想练习，那10分钟的练习为你提供娴熟于觉察的最佳机会与状态，也为你提供一开始很难在日常生活中复制体验到的平静感。因此，不论你把它视为获得一些顶空的个别练习，或是一整天练习正念的基础，还是只是一种新爱好，每天坐下来练习冥想的重要性，再怎么强调也不为过。

不论你的心智此时忙碌或安静，快乐或悲伤，紧张或放松，任何心智状态都可以做为冥想的起始点。重点在于，你能否自在地觉察你此时的心智状态。唯有透过持续、规律的练习，才能够做到这个境界，而能够彻底改变你的生活视角的，也就是这种体验。

可别忘了！这本书要求的时间是一天练习10分钟左右，每天无法抽出10分钟的人真的很少。但是，这不是工作，也不是什么新增的日常例行事务（虽然当人们习惯做冥想之后，经常如此看待），这些10分钟的时间是你的放松时间，可能是你一整天当中什么事都不用做、纯粹觉察心智活动的时间，你怎么能够把它视为例行事务呢？我们总是太习惯处于做某件事的状态中，所以「什么都不做」的概念起初会让我们觉得陌生或乏味。你不需要把冥想当作练功，只不过是一天当中抽出10分钟的时间，让你的身心好好放松一下，变得更熟悉「专注于当下」与「觉察」的概念。

在提供冥想练习的实用建议之前，必须先说明几件事。我在本书一开头就曾经说过，这本书的宗旨不是要教你如何过你的生活，那是你的选择。也许，在练习冥想之后，你决定对你的生活做出一些有益的改变，那也是你的选择。但是，冥想与正念和生活是不可分的，不论我们做什么、身在何处，心智必定伴随着我们，纵使你逃到喜马拉雅山山顶，你的心智一定跟随着你（这点我可以作证。）所以，如果冥想反映了我们每天的心智状态，那么我们的生活方式也将对冥想有显著影响。基于这个原因，我们应该增加有助于提升福祉的生活体验，减少可能导致愧疚、害怕、遗憾、愤怒等的生活体验。

拿健身房的锻炼来比，能够帮助你更了解这点。你可能每天认真上健身房锻炼，感觉很不错，然后健身教练建议你，如果你能够不要那么常吃炸鸡，你会看到更多成效。这同样适用于冥想，我的亲身经验使我领悟到，我选择过怎么样的生活，将会反映在我的冥想修练上。如果我对待某个人的态度不佳，当我坐下来冥想时，我的心智将会体验到非常大量的挑战性思想；当然，如果我在外面喝个酩酊大醉，随后再做冥想，很可能会昏睡。这两种情况皆不利于冥想中的觉察，因此无法获得更平静、更明晰的体验。

话说回来，如果你忽略身体健康，那么训练心智又有何意义？大多数的人都觉得，每天做些体能活动或运动非常有益（就算是不运动的人也会同意）；事实上，很多人都说，在做冥想之前，先做点运动，有助于用正确心力练习冥想。当然，这里所谓的运动，不必非得是瑜伽，你可以做瑜伽或其他运动都好，最好是你喜欢的。此外，你也可以思考各种食物带给你的感觉，你是否发现某些食物使你感觉有活力，某些食物则容易使你感觉焦躁不安或想睡？你可以探索一下这些领域，花点时间注意一下现在的哪些生活层面，似乎有助于改善顶空品质，哪些生活层面似乎减损顶空品质？

接下来，提供一些练习冥想时的实用建议，帮助你建立有成效且规律的冥想修练，你也可以在我们的网站headspace.com或Headspace app找到更多实用建议。

找个合适的地方练习

很少人奢望能够拥有专门的冥想室，还好几乎在任何地方，你都能够学习冥想。不过，在刚开始学习冥想时，谨记下列几点会有帮助。首先，找个能够让你不受干扰静坐10分钟的地方。在某些家庭，这件事说起来容易，做起来可就没那么容易了。因此，请务必和家人沟通这项需求，若没有人可以帮你照顾年幼小孩，你可能得等孩子睡着之后，或是早上在他们起床之前，才能练习冥想。刚开始学习冥想时，能有这10分钟的空间是很重要的。学习冥想的人往往担心外界的噪音，但如前文所述，不需要担心这点，你可以把外界噪音融入你的冥想练习中。话虽如此，如果你可以在嘈杂环境和安静环境之间选择，请选择后者。

你可以选择每天在相同地方做你的冥想练习，这么做有助于你建立新习惯，而且每天回到同样的地方，令人感到相当舒适自在。通常，在整洁的地方练习冥想，能够使你更放松。请你回想一下，你上次走进某个很脏乱的房间，或是某个很整洁的房间时，感觉如何？整洁的房间是否带给你平静感？对很多人来说，是这样没错，如果你的感觉也是这样，那最好把你练习冥想的那个房间（或至少练习冥想的那个区块）保持整洁。

最后，你可以在房里的任何一处坐下来冥想，但你可能会发现，在你坐下来的四周留有一些空间，会使你感到更舒适一些。若你坐在某个角落，或是两件家具之间，可能会产生狭窄束缚感，这对心智运作不大好。任何地方都能够练习冥想，我认识的一些人选择坐在马桶盖上冥想，因为这是他们唯一能够找到不受干扰的地方。

该穿什么好？

做冥想时，穿什么真的不重要，只要感觉舒服即可，这也是冥想练习弹性高的原因之一。你可以在穿着西装或套装前去上班的途中做冥想，也可以在家里穿着运动服或睡衣时做冥想；不过，关于服装，还是有几项建议你可能觉得有用，其中最重要的一项，或许是这个：你的穿着，必须让你有足够的空间呼吸。

如果你的牛仔裤太紧，勒住你的腹部，你坐下来可能无法好好放松。所以，你可以松开腰带，有必要的话，甚至可以解开一、两颗钮扣。在做冥想时，你的双脚应该稳固落于地板上，要是你穿的鞋子鞋跟比较高，请记得脱掉。你不必打赤脚（你想要的话也可以），但双脚平坦落地，你可能会感觉更踏实一点，而且也比较容易做冥想练习的第一个部分。最后，若你佩戴领带或围巾，最好松开。坐下来之后，任何束缚感都可能令人不舒服，所以记得松开可能造成束缚感的衣物，让你的感觉舒服一点。

坐姿

首先，最重要的是，你如何处理你的心智，而非如何处置你的身体。练习冥想时，身体固然扮演一角，但如同我在前文所说的，若你的心智散漫，纵使你能够做到完美的莲花坐，也没什么效果。若你考虑以冥想训练为正职，那么学习传统的冥想坐姿是有一些好处的。但就每天的冥想练习而言，坐在椅子上是完全没问题的。在我受训的一座僧院，我们所有的冥想修练都是坐在椅子上进行的，我可以向你保证，坐在椅子上做冥想的效果，跟坐在地板上做是相同的。最重要的是，要保持舒适、放松、自在，但同时感到专注、留神。

不妨想一下，我们的身体如何反映心智状态？当我们很疲倦时，或是感觉有点懒懒的，往往会躺下来。当我们精力充沛或心急时，活动力可能很强。当我们感到愤怒时，身体通常会变得紧绷起来；反之，当我们感到很轻松时，身体往往会放开一点。你每天坐下来冥想时，可以想起这个反馈回路，提醒自己：你在椅子上的坐姿，应该使你感觉平稳、有信心、能够保持警觉，但同时感到轻松自在。让你的身体姿势反映出你想要拥有的心智品质，你的心智就会更容易达到这样的品质状态。

坐在任何椅子上都可以，但你可能会发现，像餐椅那种直背椅会更适合。扶手椅、沙发和床都有点太软，或许能够让你放松一点，但不大可能使你保持警觉，找张能够让你稍微努力保持坐姿的椅子是最理想的。下列是关于冥想坐姿的几点建议：

　　

1. 背部挺直最理想，但不需要勉强。

2. 你的骨盆姿势会影响你的背部姿势，在腰臀间或背部放个靠垫，往往有助于矫正驼背姿势。

3. 需要的话，可以用椅背当作支撑点，但尽量不要完全往后靠，宁愿上半身稍微往前倾，也别整个往后靠。

4. 不要翘脚，把你的双脚略微打开平放在地上，打开的宽度和肩膀齐宽。

5. 请将你的双手自然垂放在两条大腿上，手指自然摆放，不用任何特殊姿势（你以前可能看过那些手指姿势），只要让你的大腿自然支撑手臂、手掌和手指的全部重量。

6. 头部自然摆正，不往上仰，也不向下看。这样的姿势比较舒服，也能够改善你的专注力。

7. 最后，你也许会想要闭上双眼，这有助于减少分心。关于这点，请参考第2章Take10技巧摘要说明。

找一天当中最适合的时段练习

关于这点，你应该考虑几件事。也许，你早上睡醒时，往往昏昏沉沉，或者总是急急忙忙，无法想像在起床之后要做的第一件事就是冥想。或者，你白天总是非常忙碌，一天结束时已经很疲倦，你知道在晚上做这10分钟的冥想，将无可避免地做到一半睡着。也许，你已经看中了工作场所里的一个安静空间，心想可以在午餐时间挤出10分钟在那里冥想。每个人的作息和生活条件都不同，你应该找个适合自己的时间，但是有个时段应该尽量避开，那就是在吃完午餐之后，因为此时身体往往感觉很沉重，忙于消化食物，太容易睡着了。同理，在吃完丰盛的晚餐之后，也不适合马上练习冥想。

经常有人问我，一天当中最适合做冥想的时段为何？我的回答总是相同：不论你是早起的鸟儿或是夜猫子，在学习冥想时，一天当中的最佳练习时间，就是把它排成早上起床后要做的第一件事。最务实的理由之一是，这通常是一天当中相对安静的时刻，屋里的其他人仍在睡觉，很容易找到一个不被干扰的安静之处。此时，利用时间做10分钟的冥想，也有助于驱散睡醒后的昏沉感，使你恢复精神，以良好的心智状态，迎接全新的一天。

不过，最重要的理由也许是这个：你早上起床之后马上练习冥想，就完成当天的10分钟练习。如果你把它留到白天后面的时段才做，其他事务、截止期限或干扰可能会突然出现，使你压根忘记或抽不出10分钟来练习冥想。若是你留到下班回到家之后才做，可能已经累到只想倒在沙发上，连冥想一下都嫌累。我认识的一些人，因为试图把练习冥想这件事排进日常行程中，反而徒增压力，结果「待办事项」最后变成「未做事项」。他们原本为了减轻压力想学的东西，反而变成另一个压力源头，这绝对不是学习冥想的本意！

虽然要你一大早找时间做冥想，这项提议可能令人却步，但是别忘了，这件事只需要10分钟，而且这短短的10分钟，将为你的一整天做好准备。当然，我们也许觉得真的很需要更多一点的睡眠时间，但是冥想体验到的深层休息，功效远远大于你多睡的那10分钟。更何况，和睡眠不同，冥想提供的休息，是你能够意识到的。

无论如何，一天当中最适合你做冥想的时间，由你自己决定，但你应该选择最务实的时间，也就是你知道自己能够天天做到的时间，这样才最有可能养成每天冥想的习惯。

测量时间

很多人说，他们觉得设定计时器，正好和冥想的目的背道而驰：「如果你必须在一定时间内做完，当你感受到这样的压力时，怎么可能获得顶空呢？」这恐怕不是最有益的观点，请你设定时间有务实的理由。做冥想的过程中，睡着是很常见的情形，若你想要完成冥想（尤其是做完之后得准时上班的话），就必须保持清醒。此外，你也需要知道自己坐了多久时间，一分钟有时可能感觉像十分钟，十分钟有时感觉像一分钟。但是，最重要的理由，可能是接下来要说的这最后一个。

每一天的冥想都不一样，昨天你的心智可能很平静，但今天你的心智可能很忙碌；有时候，你可能没有特别的情绪，其他时候，你可能强烈感觉到某种情绪。当你感觉平静、放松时，无疑地，你能够舒适地坐着冥想10分钟，甚至在坐了10分钟之后，你觉得非常享受，决定再多坐10分钟。反之，当你的心智很忙乱、感到不耐烦时，你可能在练习几分钟之后，就认为没有必要再继续下去，就此结束。

若冥想的目的是了解你的心智，那么前述这样的方法，只能让你了解心智快乐、平静的层面，你永远无法了解心智更棘手的层面。乍听之下，这可能相当诱人，但你上次因为太快乐、太放松而觉得哪里有问题，是什么时候？所以，我们真正需要了解、学会应付的，是那些恼人的思想和情绪。为了了解你的心智，进而以全新的透视感来体验生活，你需要跨越终点线，完成10分钟的冥想。同样地，当你感觉很好，仿佛可以无止境继续冥想时，最好还是10分钟一到就停止，这样你才能够建立确实、有效的练习习惯。当然，如果你在练习完之后，还想在当天稍后时段重复练习，这没有问题，但仍然请你遵循10分钟的原则。

最后一点，请你找个不会让你吓一跳的铃声来设定。我认识的一位男士为了练习冥想，买了一个烹饪用的定时器，每次时间一到，铃声响起，都令他心惊胆跳。你可以用手机找个温和、悦耳一点的铃声，但是请记得把手机萤幕朝下放，以免你在冥想过程中分心看萤幕，并且请你把手机调成静音模式，关闭震动功能，因为查看谁打电话或传简讯进来的诱惑太强烈、太难以抗拒了，请你务必先做好这三件事。你选择的铃声，最好跟你早上起床时的闹钟铃声不一样，因为我们通常对起床的闹钟铃声有特定联想，甚至有强烈反感，所以最好别在你每天的冥想练习时，使用那个闹钟铃声。

重复练习的重要性

冥想是一种技巧，跟任何技巧一样，必须经常重复做，才能学会、精进。每天坐下来练习，才能够累积建立动能（这种动能是无法复制的），这就像你开始做一种新的运动，你必须经常做，才能够累积建立足够的动能，让它变成一种规律习惯，几乎不用刻意思考就会去做。每天在相同的时段做冥想，能够让你养成固定练习的习惯。

研究冥想正念益处的神经科学家，在文献中强调重复做的重要性。他们指出，光是天天做练习，这个简单行动就足以在大脑中激发有益的变化；他们认为，这非常有助于建立新的神经元间突触关系和神经路径。这意味的是，可以创造行为和心智活动的新模式，而且可以去除心智活动的旧模式。由于我们的心智活动大多是习惯性的，去除旧模式、建立新模式，这几乎表示可以改变人生。研究也显示，无论冥想者觉得冥想体验好不好，前述大脑中的有益效果都会发生；也就是说，纵使冥想者觉得冥想似乎做得不是很顺利，有益的效果其实已经发生了。所以，不管你在任何一天的感觉如何，请继续做冥想，因为重复练习将会奠定基础，使你在未来获得更多顶空。

如果你某天没做冥想，也不要当作理由，就这样完全放弃练习冥想。你应该把它视为一个机会，强化你的决心、发挥你的韧性，调适于环境的变化，你就会逐渐看到成效。我有位客户这么说：「很难说清楚它真正的效益。我只知道，做冥想的那天，我感觉很棒；没有做冥想的那天，我的感觉就很糟。」你可以开始留意，若你当天做了冥想，你这一天的感觉如何？若你当天因为什么事而被迫没有做冥想，你这一天的感觉又是如何？

别忘了！记得去做

经常有人告诉我，他们理解整天保持专注于当下的概念，也开始抽出10分钟的时间来做冥想，但就是很难记得练习。原因有很多，也许是一天匆匆过去，等到晚上上床准备睡觉了，才突然想起今天忘了练习冥想。这令他们感到自责，认为自己无可救药了，可能真的不适合练习冥想吧？若你也曾发生过这种情形，请别轻言放弃，看看下列的建议。

学习冥想的技巧之一，就是记得去做，你要能够留意到，现在是你抽出来做冥想的时间。一开始若忘记几次是很正常的，不必感到意外，但这也凸显了每天固定在相同时段做冥想的重要性。我想，你很少忘记在早上刷牙或洗澡，或是忘记吃晚餐和观看最爱的电视节目，对吧？

为了避免忘记，你可以在每天的行程中，找到一个最可行的时段，固定抽出10分钟来练习冥想。这件事比较容易，但要记得一整天都专注于当下，这可能稍微困难一点。在Headspace举办的训练活动中，我们发给学员小小的圆形贴纸，让他们贴在手机、电脑、橱柜等地方上，贴纸上头什么都没有，对其他人来说没什么意义，但是对这些学员来说，能够提醒他们记得要专注于当下。若你认为这种做法对你有帮助，你可以用类似的方法帮助自己记得练习。

相信你的体验

冥想很难量化或评断，如前文所述，没有好冥想或坏冥想之分，只有觉察或未觉察，分心或未分心，若你要评断冥想的效果，就必须以此为根据。你不必觉得必须拿这次的冥想和别次的冥想来比，甚至拿你的冥想体验和别人的冥想体验来比，这样更糟。冥想就是冥想，不需要这种比较。

请相信你自己的体验，别只是听信其他人的意见。让冥想成为你生活中的实际修练，套用一位十分著名的冥想老师的话：不要只是因为我说它有益，你才去做；你自己尝试一下，看看它是否对你有益。请确实、持续去做，评估冥想是否对你有益；如果有的话，你就会更有信心继续做下去，甚至每天做更长一点的时间。不过，如果你觉得似乎没什么益处的话，也请你再多尝试一段时间。若你只是做过一、两次而已，就好比你要试喝一种新咖啡，才只是准备要拿壶子烧水，你至少得等到水沸腾了，把热水倒进杯子里，品尝过咖啡之后，才能确定味道如何。因此，我通常会建议至少做上十天，才决定是否放弃。

要是感到不自在或焦躁不安，该怎么办？

一开始坐下来冥想时，感到有点焦躁不安，是很常见的情形。在这种情况下，你可以回想一下第1章「野马」的比喻。在此之前，你一直忙于其他事，或是东想西想，你的心智不大可能立刻就平静下来，必须花几分钟的时间，才会逐渐沉淀下来。你的身心都会自然感受到心智的这种转变，所以请记得我在前文中说过的，给予你的心智空间和时间，让它渐渐来到自然的歇息处。

接近冥想结束时（无论你坐了多久），你可能会开始感到些许不适。你也许注意到，不是每次冥想都会发生这种情形，例如昨天冥想快要结束时，并没有出现这种不适感，但今天出现了。这些变化都值得你留意，看看身体的这种不适感，是否反映了你的心智状态。你也可以参考一下第1章介绍过的「翻转」技巧，那是应付各种不适感的好方法。

除非你有严重的背部毛病，否则在椅子上静坐10分钟，应该不会对你的身体造成多大负担。话虽如此，静坐不分心，对大多数的人来说，仍然不是稀松平常的事，因此你难免会觉察到你平常不会注意到的身体小恙及不适。重点是，别忘了！在你坐下来冥想之前，那些部位的不适，原本就已经存在了，只不过冥想使你更清楚觉察到它们的存在罢了。乍听之下，这似乎是坏消息，但其实是大好消息，因为我们必须清楚看到它们，才能够消除它们，仿佛借由目睹那些不适的浮现，你也目睹了它们消失。当然，若你感受到任何长期慢性疼痛或剧烈疼痛，最好咨询医生；无论如何，别让轻微的不适成为终止做冥想的借口，因为你绝对不知道顶空何时会出现。

记录你的感想

刚开始学习冥想时，你可以用笔记本或本书最后的〈离线日志〉来记录你的感想，这非常有益，否则你可能很快就忘了你的体验，或是把冥想前后的感觉搞混。但这不是请你用1到10分来评分，纯粹是类似「我在外出散步时，看到了什么？」的风格，来记录你的发现和感觉。

记得，重点不是每天都看到专注度和明晰度提高，重点是注意你每次坐下来冥想时，你的身心发生什么样的变化。只要天天观察这种转变，就能使你更轻松看待各种人事物，更愿意接受成为改变的一部分。我们往往强烈认为自己是某种类型的人，但是在诚实做过冥想练习之后，就会领悟到自己其实远非特定类型的人。我们时时刻刻、天天都在改变中，当你清楚认知到这点以后，就不会再那么坚定地用任何特定观点来看待自己；这么一来，你将感觉更加自由，不再需要遵循相同的习惯模式，或是执著于特定的身分认同。

帮助你练习冥想的方法真的很多，可以写成一本专书。在此，我只提供我认为最重要的一些建议，希望能够帮你加强日常生活的正念练习。前文一直强调，重点在于觉察，了解自己和他人，在生活中发展、运用「温和的好奇」的技巧，关注生活中每个面向正在发生的事，包括你如何行动、你如何说话、你如何思考。但是切记，你的目的并不是试图要变成怎么样的人，而是要对此时此刻的你感到自在。

视角：选择如何看待你的生活

你如何看待你的生活，并不会影响冥想的成效。不过，了解你看待生活的方式是有帮助的，因为这么一来，你就更能够警觉于你在不知不觉中陷入负面思考的倾向。觉察能力的提升，有助于持久的改变。

注意你的观点如何改变也很有帮助——有时候，你搭的车很挤，但你不以为意；有时候，车上拥挤似乎在挑战你的极限。相同情况，但是完全不同的心境，当你能够对此有所体悟的时候，你就能够了解到，带给我们最大困扰的并不是外界事物，而是我们的心智。所幸，心智可以改变，注意每天每刻这种观点的改变，对你每天的冥想练习很有帮助。

沟通：维持良好的人际互动

如果你想要透过练习冥想来获得更大的幸福感，把你的沮丧发泄在别人身上，不大可能使你获得平静、清澄的心智。为了体验到「顶空」的平和精神状态，你应该有技巧、善解人意地与人沟通。这可能需要在你的人际关系中，运用到更多的克制、同理心或换位思考，基本上很可能是三者并用。

然而，不论你的立意多么良善，有些人还是可能选择对你持有敌意。如果遇到这种情况，你通常没辙。但你还是可以用同理心来看待他们，想想你本身处于类似心智状态时的样子。不过，如果某人总是这么无礼对你，或许你最好还是和此人保持距离，如果可以的话。

感恩：没有什么事情理所当然

你有没有注意到，有些人把生活中芝麻绿豆大的困难放大好几倍来看，却鲜少花时间细想他们快乐的时光？这有部分是因为他们认为「快乐是理所当然的」，其他的就是错的或不适当的。

花点时间感恩，对某些人来说，可能觉得有点陈腔滥调。但是，如果想要体验到更多顶空，这是必要。当你对生活拥有强烈的感恩感，就不容易陷入很多杂念。真诚感恩我们所拥有的，我们就会开始更清楚看见他人生活中所缺乏的。

慈悲：仁慈待人，仁慈待己

当你仁慈对待他人时感觉很好，这很简单，因为仁慈使你感觉美好，也使他人感觉美好，仁慈使心智快乐、祥和。请你也别忘了对自己仁慈，尤其在学习如何更专注时，毕竟我们生活在一个高期望的世界中，期望值太高了，以至于我们在学习任何新事物时，往往严格要求进展。

所幸，冥想总是奇妙地激发人们的慈悲心。在日常生活中展现慈悲，将反馈在你的冥想练习中。慈悲使你的心智变得更加柔软、更有可塑性，使你在做冥想时更容易应付你的心智。慈悲使你的心智变得更加宽容，减少批判的倾向，这显然对我们和他人的关系有益。

怜悯：站在他人立场设想

怜悯不是我们可以「做出来」或「创造出来」的东西，它存在每个人的身上。你可以回想第1章「蓝天」的比喻，蓝天一直都在，怜悯心也是一样。事实上，可以说，蓝天既可以用来比喻觉察，也可以用来比喻怜悯心。

怜悯心有时会自动浮现，就像云朵飘散之后，蓝天自动浮现一样。但有时我们可能必须刻意展现怜悯心，这有点像是在想像蓝天的模样——被云朵遮蔽的那片蓝天。你愈常练习想像这样的情景，它就愈常自然浮现。怜悯心其实跟同理心很像，就是站在别人的立场设想，了解他人的处境。

持衡：泰然处之

人生犹如大海，有潮起，有潮落，有时风平浪静，有时波涛汹涌。这些波动起伏，是生活中的必然。但是，当你忘了这项简单的事实时，很容易就会被各种情绪的波涛席卷而去。

透过冥想训练心智，能够让你保持更平衡的心态，使你在面对生活中的波动起伏时，更能够泰然处之。但是，「泰然」并不是说你毫无情绪，随波逐流；恰好相反，当你更能够觉察到你的情绪时，你对那些情绪的感受将会更加强烈，但泰然将使你比较不会陷于那些情绪之中，你不再感觉自己仿佛被那些情绪操控。

接受：因为抗拒无用

不论你的境遇多么幸运，生活中仍然免不了出现压力与挑战，但我们常常忽略这项事实，一不如意便感到沮丧、失望。跟怜悯心一样，在思考「接受」时，回想「蓝天」的比喻，或许会有帮助。

接受之旅，指的是去探索我们必须对什么放手，而不是必须开始做什么。借着留意一整天的抗拒时刻，你会更加觉察是什么阻碍了你自然接受，这将使你在做冥想时，更自在、放松地去看那些浮现的思想和感觉。

沉着：放下不耐

对很多人来说，生活变得太忙乱、太急促，所以不耐烦好像是必然的结果。在这些时刻，你也许注意到你的下巴紧绷、不禁跺脚，或是呼吸变得愈来愈急促。若你用好奇心注意你的不耐，不耐的本质就会开始改变，在不知不觉间，不耐的动能将会减缓下来，力道消失。

日常生活中会出现不耐，在练习冥想时也会。事实上，如果你跟大多数的人一样，也许会不耐烦地心想：「我为什么没有更快体验到冥想的效果呢？」别忘了，冥想的目的，并不是要获得什么成就，而是要学习觉察，学习自在停歇在自然觉察的状态（这种不同于生活中汲汲营营的感觉非常美好。）

投入：持之以恒

正念从本质上改变你面对思想和感觉的方式，这听起来可能令人感到十分兴奋、难以抗拒，但必须借由经常性的小练习才能够做到。不论你的感觉如何，都必须固定练习。跟其他技巧一样，你愈是经常应用正念，就会变得愈有信心，愈熟悉专注的感觉。

透过经常性的重复小练习，你能够逐渐透过冥想建立稳定的觉察能力，而这种觉察能力将会自然融入、反馈到你其他的生活面向中。在日常生活中变得更专注、更觉察，对你的冥想修练有正面的影响。如果你很清楚自己的动机，知道你为何学习冥想，顶空可能使你周遭哪些人受益，那么你大概会非常乐意每天积极做10分钟的冥想了。

处世：有技巧地过活

有技巧地过活，包括妥善运用心智，在你认为自己可能说出或做出日后懊悔的事之前，适时制止自己；也包括具备觉察能力和稳定性，能够妥善处理困难的情况，而非冲动反应。想要有技巧地过活，需要一定程度的智慧。

可惜的是，智慧不能从书中习得，不论写作多么精辟。智慧来自于对生活经验的了解，而冥想能够帮助增进智慧。就像怜悯心和接受也可以比喻为「蓝天」，处世也是。智慧不是你可以「做出来」或「让它发生」的事，智慧存在每个人的身上。借由更熟悉我们身上的那个区域，更充分相信直觉，我们可以学会在日常生活中，运用智慧明辨事物——简言之，我们可以开始在世上更有技巧地过活。

詹姆斯，40歳

詹姆斯已婚，有三个孩子，是个成功的企业人士，虽然工作辛苦，但生活过得不错。因此，得知他因为焦虑症前来诊所求助，有些人可能会感到意外。我们很容易忘了，表象和内在的情形，可能往往很不一样。

詹姆斯来到诊所之后，首先说明他平日的种种担心。他担心太太出轨，担心孩子受伤，担心父母的健康，担心事业和员工，也担心自己，所以经常看医生，同时会上网查询各种资讯，研判自己可能得了什么疾病。

他说，大家经常告诉他，他有多么幸运、他的生活有多么棒，所以他怎么能说自己经常处于焦虑的状态？他怎么能说就是因为事事如意，反而使他变得更紧张，因为拥有得愈多，就可能失去得愈多？他说，光是想到焦虑症，就令他焦虑起来，然后他会开始自责，觉得自己这么焦虑是很愚蠢的事，他担心自己可能会疯掉。

在电视上看到有关冥想的节目，詹姆斯决定试试。他说，虽然觉得有点奇怪，但任何可能有帮助的东西，他都愿意尝试看看。他带着许多关于冥想的成见来到我们诊所，例如，他以为冥想是要帮助人停止东想西想，清除任何不愉快的感觉。但是，他也带着开放的心态和乐意尝试新事物的意愿前来；事实上，他的开放心态和乐意尝试的意愿，强烈到他很快就开始寻找任何可以应用冥想正念技巧的机会。他把正念技巧应用在上健身房运动时、吃午餐时、照顾婴儿时，很快就建立了每天做冥想20分钟的习惯。

虽然热情未必能够决定结果，但在詹姆斯的例子中，热情发挥了很大的作用。历经时日，我看着他愈来愈放松看待自己的感觉；在我的辅导下，他学会了很多技巧，有些是通用技巧，有些是专门针对焦虑症设计的，焦点主要放在詹姆斯如何看待他的焦虑思想。他一直觉得，这些焦虑思想是「问题」，想要摆脱，于是产生强烈的抗拒，而且几乎一整天都在抗拒。这其实是一种很常见的反应，但是因为抗拒这些感觉，他不仅创造了紧张，也把一些想像中的情节放大好几倍来看，导致情况更加恶化。

因此，当我要求詹姆斯在冥想时，别太理会焦虑本身，改为聚焦在他对焦虑的抗拒心态时，他相当惊讶。我向他解释，不理会焦虑本身、就这样放任它时，它会自行来来去去。过了一阵子，他开始注意到，他过去执著于想要控制焦虑，实际上是适得其反，只是让焦虑变得更加严重而已。当他变得愈来愈觉察这种倾向，情况便开始稍微纾解。

不过，这并没有立刻停止他的焦虑，但是改变了他看待焦虑的方式。渐渐地，他不再那么努力想要摆脱那些思绪，而是任由焦虑感自然流动。那几个月，我注意到，詹姆斯开始展现些许幽默，不再那么严肃看待自己或他的思绪。他甚至开始和别人讨论他的一些焦虑想法，令他意外的是，他太太听了这些之后，竟然松了一口气。她说，她一直以为他「很健康」，她才是「疯狂」的那个。现在，知道他也有这些感觉，她的压力稍微减轻了。詹姆斯在酒吧和朋友聚会闲聊时，也会拿他的焦虑来开开玩笑。

最近，我和詹姆斯不期而遇。如我料想的，他对冥想的热情，让他保持一直前进的动力。他每天早上还是会静坐冥想，他说虽然还是会担忧一些情况，但这些事不再像从前那样困扰他了，他不再那么介意焦虑感了。最重要的是，他说他不再害怕忧虑了，这意味的是，他不再需要花大量的时间和心力试图摆脱那些感觉。他笑着说，讽刺的是，自从他不再对抗焦虑之后，焦虑感似乎也不再那么常来造访他了。

瑞秋，29歳

瑞秋因为睡眠障碍前来我们诊所，此前她看过家庭医生，医生开安眠药给她，但她不想吃。

我们讨论了失眠问题的可能原因。瑞秋认为，可能跟她的工作压力大有关；另外，她跟男友同居，但是因为她的工作太多，导致两人争吵，她的男友不是没有同理心，但是认为她没有把优先顺序搞清楚。

瑞秋认为她的问题是「失眠症」，我问她，是否有睡得不错的时候？她说，有时睡得很好。这回答似乎可以把「失眠症」排除，因为失眠症通常是慢性、长期的。我问她，是否还记得第一次发生失眠的情形？她说，大约在六个月之前，那天工作特别辛苦，她正在准备隔天一场重要的简报，忙到三更半夜才回家，回到家时，她的男友已经睡了，这使她感到愧疚，也觉得有点寂寞。

她说，她记得在躺上床时，她感到很焦虑，脑海中思绪翻腾。她想着，她必须好好睡上一觉，因为隔天必须要有好精神，才能有最好的表现。但是，愈是想到这个，她就愈加清醒，然后焦虑很快演变成沮丧，她先是对主管感到恼怒，然后对男友感到恼怒，继而对自己感到恼怒。

第二天的简报进行得很顺利，公司赢得合约，但瑞秋说，她感觉糟透了。她觉得自己的表现，并没有像期望的那么好，但是最令她感到害怕的是，昨晚的那种情形很可能再度发生。那天，在她回到家之前，她已经想好要如何帮助入睡——好好泡个澡，早早上床睡觉。但尽管她当时很累，她的身体并不习惯那么早睡。结果，她躺在床上，迟迟无法入眠，她开始慌了起来，心想又来了，今晚又是一个无眠的夜。接下来，这种情形经常发生，当然她有时很快就会睡着，但有一种模式已经形成：她愈来愈担心失眠，结果焦虑导致她睡不着。

首先，我告诉瑞秋，睡不好的问题很普遍。然后，我教她基本的冥想方法，让她每天练习10分钟。她觉得有点奇怪，她的问题发生在晚上，我却要她在早上做冥想？我向她解释，心智未必是这样运作的，比较重要的是，她能够每天规律做冥想。

我也请她检查一下她的「睡眠卫生」——如何为睡觉做准备，以及保持规律的睡眠作息。我请她确定，卧室只用来睡觉，这有助于强化「就寝」和「睡觉」之间的关连性。我也请她避免在白天时小睡片刻，告诉她养成每天在大致上同样时间就寝和起床的重要性，纵使周末也一样。有些人可能会觉得这有点严格，但是为了让身心养成新习惯，这必须重复许多次。我要求她，晚上应该避免看刺激的节目或是打电玩，因为这两者往往留给心智急促感。我们讨论过饮食习惯，我告诉她，应该在就寝至少几个小时前吃完晚餐，让身体有时间把食物好好消化一下。最后，我建议她，买个老派闹钟，睡觉时把手机放在别的房间，以免她想要看一下有没有电子邮件进来。

第一周，瑞秋连续几晚好眠，这让她感到相当振奋。但恼人的情况在第二周重返，她对自己的进展感到不耐，我们再度讨论了方法，以及为了获得最佳成效所需要的态度。到了第三周，她开始看到确实的进展。

这项咨询持续了几个月的时间，她慢慢学会了一些技巧，最后学会睡眠冥想的技巧（参见第3章练习10。）虽然她偶尔还是会睡不好，但大致上来说，她感觉更有信心了。或许，最大的改变是，她对睡眠的看法不再那么在意了，她说现在回想起来，她无法了解自己当时为何把它看得那么严重。她说，她已经认知到，她不可能每晚总是睡得香甜美好，但是没关系，她处之泰然。就是这种改变，使得睡眠冥想成为真正持久有效的方法。

潘姆，51歳

潘姆是她的医生转介来我们诊所的，她已经服用抗忧郁药三年了，尝试过各种克服忧郁的方法。她有全职工作，除了她的家庭医师和公司的人资经理，没有人知道她有忧郁症。她形容，忧郁症就「坐在那里」，让所有事情变得灰暗、没有意义。

潘姆的孩子已经成年，并未与她同住，她离婚十年了。她来找我的另一个原因是，她想要减少对药物的依赖。在医师的支持下，她打算慢慢减少用药，估计可能得花上一年的时间。有些人可能会觉得一年的时间满长的，但是长期服用抗忧郁药的人，如果突然停止吃药，后果可能相当严重。如果你也有相关问题的话，请务必咨询你的医生，取得医生同意，并且采取温和渐进的方法。这种方法的另一项优点是，研究一再显示，温和渐进地减少剂量，旧疾复发的可能性明显较低。潘姆读过一些文献指出，冥想有助于治疗忧郁症，所以她跃跃欲试。

潘姆的忧郁症症结是，她感觉事事都不如意，而且一切都是她的错。不仅如此，她的种种思想强化了这些想法，这种认同感已经强烈到这是她看待自己的唯一方式。只要她继续抱持着这些想法，更加强化它们的话，她几乎不可能摆脱忧郁的感觉。

我们花了很长的时间，讨论如何从这些思绪中后退一步，创造多一点的空间留意观看。我告诉她，她没必要这么认同这些想法，因为这些思想中的她，根本不是实际的她，它们只是被忧郁渲染过的想法。我告诉她「蓝天」的比喻，当一个人感到忧郁时，你告诉他／她背后其实存在着快乐感，这似乎很可笑，毕竟云朵已经吸引了他们太多注意力，被赋予太高的重要性，使得云层变得非常厚重阴暗，看不到蓝天的踪迹。身处于这种境况的人，往往难以记起曾经看过蓝天的时刻，更遑论要让他们相信，现在可能也存在着一片蓝天。但是，了解这个比喻很重要，如果你不断地向外寻求快乐或顶空，你只能暂时摆脱忧郁、撑不了多久，而且这只会加深你认为现在的体验是「错误」的感觉。

对潘姆来说，这不是个容易的过程，但乌云确实开始慢慢消退，她想起了蓝天的感觉。由于她的忧郁已经变成一种顽固的习惯，起初乌云仍旧不时浮现，但既然这是一种习惯，就代表可以消去。潘姆看到蓝天区块的次数愈多，她就愈加认知到，忧郁并非恒久的。她无法假装看不到这些悄悄爬进她生活中的平静、快乐时刻，不论历时多么短暂。在此同时，在医师的协助下，她逐渐降低了用药量，直到已经能够完全停止服用，此时大约过了六个月，但她仍然有点不愿意停止服药。她觉得，服用抗忧郁药已经成为她这个人的一部分，她担心若停止吃药，她不知道会变成什样模样。从许多方面来说，这其实是要她放下那个身分认同。过了一年，她已经可以完全停止服药，她觉得这有点像在告别一位老友，但她很乐意送这位老友离去。

最后，潘姆终于能够松手放下，因为她愿意去了解忧郁感，与它为友。此外，她靠着毅力，不论感觉如何，每天都抽出时间坐下来冥想，和心智共处。她现在透过email和我保持联络，状况很好。虽然偶尔连续几天感到不快乐时，她会担心忧郁症可能复发，但她说她已经领悟到，只要她保持觉察，记得它们只是思想而已，不是真实的东西，她知道自己再也不会被那些思想和感觉伤害。

克莱儿，27歳

有些人来我们诊所，是希望在生活中增加点什么，或是为了改善特定层面。举例来说，职业运动员需要提高竞争优势，艺术家或作家则是想要发掘创意潜能，克莱儿属于后者，套用她的话，她「想要深入创意储备区」。她相信，创造力是一直存在的东西，但因为她的心智忙乱，所以无法好好发挥。这种观点跟「蓝天」的比喻很像，我们不需要去「创造」创造力，而是要设法让已经存在的创造力浮现出来，好好发挥。

克莱儿从事各种创作工作，她会创作音乐、演奏乐器、写作（已经出版过一本书）、绘画、雕塑等，是个十足的艺术家。她显然十分擅长做这些事，但因为创作的领域太多，她无法在一个创意上着墨太久到足以成形，结果她家里和工作室里，满是半成品的音乐词曲和各种创作品。

克莱儿在练习Take10的技巧时，最大的挑战是注意到心智游移，而且是经常性的游移。她在聚焦计算呼吸次数时，顶多只能数到两、三次。这有点像是一条链子上的环节：当一个思绪浮现时，若你觉察到、清楚看到了，它就失去动能，无法持续下去，你就会继续聚焦于冥想的标的物。但是，若第一个浮现的思绪太有趣，你的觉察力就会消失，第二个思绪就会浮现，接着第三个思绪、第四个思绪。这些思绪就像链子上的一个个环节，环节可能浮现得太多次了，以至于五分钟过去了，你还没有注意到你的心智已经游移了。借由每天练习，这条链子就会逐渐缩短，你的心智可能还是有游移的倾向，但是当它游移时，你会更快发现，避免沉沦下去。

克莱儿不只很难聚焦，也难以记得每天抽出10分钟的时间练习冥想。她说她真的想做，但其他事务好像总是喜欢来乱。我能够理解，有些事情真的需要我们立即注意，但是我相信在大多数的情况下，生活中并没有那么多事情是连10分钟都等不了的。为了帮助克莱儿，我建议她，把练习冥想这件事排在日程上，这形同宣示「这件事跟日程上的其他事项同等重要。」我也建议她，每跳过一次练习就记录下来，只需要写一句简短说明，记录她为何不能练习。而且，不是等到一天结束时才写下来，是在不能冥想的当下，就把原因写下来，记录到底是什么事情不能等冥想10分钟之后才做。克莱儿发现这个方法很有用，她说，每次她要记录一个不做冥想的原因时，她会发现真的很弱，干脆打消念头，去做10分钟的冥想。

另外，我建议克莱儿，选择她每天固定做的一些活动来练习正念，例如早上喝果汁时、刷牙时，或是坐在桌前准备工作时。我并不是要她在做这些事的时候，聚焦在她的呼吸上，而是要她利用这些活动来练习专注于当下，例如在刷牙时，她可以注意牙刷在嘴里的触感、牙膏的味道、牙膏的气味，甚至牙刷来回刷动的声音。如果她的心智游移了，当她发现时，就把注意力转回身体的感觉上即可。

克莱儿满喜欢这个方法的，每周会增加一项新活动，到了第十周结束时，她整天布满了练习正念的时段。这些正念小练习累加起来，再加上每天10分钟的冥想，合计的效果可不能小觑。对克莱儿而言，这些时刻是「重新布署」的时刻，检查她的心智是否跑到其他点子上，如果是的话，就把心智转回她当时正在做的事情上。

约翰，45歳

约翰来到我们诊所只有一个原因，他太太说，如果他再不设法收敛脾气，就要离开他了。约翰并没有对太太或孩子拳打脚踢，但他在家有言语攻击和霸凌的行为。其实，他也会对陌生人动怒，例如在商店排队时，他会鲁莽插队，开车时像个疯子一样，而且芝麻绿豆小事只要一不如他意，他就会发怒。他的血压高，时常觉得胸闷。

约翰知道自己的行为不理性，他说怒气好像会自动降临一样。他的原生家庭从来不讨论或表达情绪，他说失业似乎引爆了一切，不但对他的家庭带来新的压力，他也痛恨自己无所事事，好像失去人生的目的。

我建议约翰练习冥想两周看看，如果完全不见助益，就和太太讨论其他选择。我指导他如何做10分钟的冥想，简单说明什么样的态度最有帮助。

第二周，约翰返回诊所说，冥想不但没有使他镇静下来，反而导致他更加愤怒。他说，当他坐下来冥想时，他只能感受到愤怒，脑海中浮现的每一个思想，似乎都反映了这种感觉。他气恼前任老板把他裁员，但最重要的是，他气恼自己，对自己不能控制思绪感到生气，因为那些思绪导致他粗鲁对待他爱的人；最重要的是，他很生气自己并不是他认为的那种人，或是他想要成为的那种人。我向约翰解释，冥想不会使情况变得更糟，但冥想可能使他变得更加觉察他的愤怒感。我告诉他，用愤怒来回应愤怒是本能反应、可以理解，但不是最有益的做法。

我问约翰，当他的大女儿生气时，他会如何回应？他说，当她非常生气时，他只想用双手环抱着她，若女儿让他这么做的话，他就只会这么做，因为他的经验让他知道，不论他说什么，都不会令她好受一点，他只能用这样的动作来让她安心。我请约翰花片刻想想，若他用这种方式来处理他的怒气，任由愤怒的情绪存在，不去评断，会是什么感觉？那一刻，约翰哭了起来，虽然这明显让他感到尴尬、不自在，但他似乎控制不住。他说，他从未认知到他对自己这么苛刻，他常常因为自己的感觉而痛斥自己。

约翰和我达成协议，他的冥想课程将不以摆脱愤怒为目的，而是以仁慈和理解来对待他的怒气。他的任务是留意每次他对自己感到愤怒时，就给怒气一点空间，别因此变得更加愤怒。如果他开始觉得失控了，就提醒自己，若是他的女儿生气，他会如何反应？约翰同意这么做。在他没有工作的那段期间，他每天坐下来冥想两次。他说，他觉得练习冥想很难，经常会再度陷入愤怒中，但是当他记得提醒自己时，感觉一切就会突然变得更柔软一些。

我们在几个月的时间内，一起尝试了多项不同技巧，每一项都是针对他的性格，但所有技巧的核心都是用仁慈对待他的怒气。我很高兴告诉各位，约翰仍然和他的太太在一起，现在也有了新工作。当然，不是什么奇迹出现了，也不是他不再感到愤怒。他说，他的生活现在感觉更适意，也能够用更宽广的心胸来看待怒气，变得更善于处理怒气。

艾美，24歳

艾美是个单亲妈妈，有个年幼的女儿，她先找过家庭医生咨询了关于健康的各种疑虑之后，才来我们诊所。艾美体重过轻，而且停经了，还有少量掉发的情形。她是一位果决的女性，但似乎肩负了整个世界的重量。她独自辛苦抚养女儿，虽然很想要发展新的关系，但并不认为有谁会对单亲妈妈感兴趣。艾美非常重视自己的身材，每天至少运动一次，饮食量和营养严重不足，显然她对自己的观点并不健康。

我注意到，艾美的双手有溃疡，我以为是湿疹，但询问她之后，她说每当她感到紧张时，就会经常洗手，擦洗得多了，就变得很粗糙。我问她多久洗一次？她说，每次接触过公共场合的东西之后就会洗手，她说她知道这样不好，但她只有在紧张时才会这样。艾美说，比较严重的问题是，她不知道为何会掉发和突然停经。我建议她，必须同时看她的家庭医生，她同意之后，我们约定每周在诊所会面一次。

从很多方面来看，艾美是个很自律的人，这种倾向对学习冥想很有帮助，她很少会忘记练习。但是，坐下来冥想是一回事，正确运用心智是另一回事，艾美对自己非常挑剔，她很难做到只是静坐观察自己的思绪、不带任何批判，她说她的思绪大多跟练习冥想有关，仿佛不停地在批评她的冥想做得如何。艾美这是陷入了「思考自己的思想」的模式，非常不利于让心智平静下来。她似乎不停地在「纠正」自己，试图创造出她认为冥想应该达到的完美心智状态。

如果你从来不曾做过冥想，可能会觉得很奇怪，尽管已被告知用这种方式练习冥想将产生不良后果，竟然有人还会这么做？但是，我们的心智往往有习惯性的模式，这些习惯往往十分顽强，纵使我们被告知应该用不同的方式做事，就是不自禁会落入自己习惯的旧模式中。这是冥想有趣的一点，它反映出你和周遭世界互动的方式，而艾美的冥想体验反映了她对生活的态度。尽管如此，她仍旧对自己的生活方式获得一些重要洞察，变得更加觉察她缺乏自我价值感，以及她倾向和她任教学校里的那些年轻女孩的身材和外貌做比较，尽管她比她们大了十岁以上。她同时更加觉察到，她顽固的思维模式，使她做出一些本质上相当执迷的行为。我们的课程主要在鼓励她，用慈悲和怜悯善待自己，这些技巧的基本元素和Take10类似，但进一步针对她的个性和特质发展。

现在，艾美已经练习冥想超过三年的时间了，她起初获得的洞察也持续发展，明显改变了她看待自己的一些方式。她的体重仍然过轻，但不再过轻到有危险性；她仍旧每天运动，但她说现在比较像是一种乐趣，不是在惩罚自己，而她的月经也恢复了。艾美说，她认知到种种明显的改变，例如她现在维持更健康的生活型态，对生活也有更均衡的观点，但是改变最大的，其实是她对自己的观感。她说，不论她对她的外观感觉如何，好像听到内在有个声音在提醒她：这样很好，没有问题。因此，当她在不知不觉间又陷入旧有的思维模式时，也不再担心了。

汤姆，37歳

汤姆第一次来我们诊所时，形容自己是个「成瘾专家」，过去十五年间，他对酒精、药物、香烟、性爱、赌博和食物上瘾，有时只有一项瘾头，有时同时有好几项瘾头。他进出戒瘾机构几次，他来到我们诊所时，因为参加太多不同的戒瘾互助团体，每周只有一个晚上有空可以放松，或是和他所谓的「非瘾君子」朋友聚会。

首先，我要在此强调一点，若你觉得你的成瘾行为可能危害到你自己或其他人，应该在使用冥想正念之类的方法前，先咨询医生。汤姆已经咨询过医生很多次，他觉得自己好像已经做过一切尝试，却还是回复相同的成瘾行为模式。

汤姆单身，没有小孩，他说他很想要建立一个家庭。令情况更复杂的是，他得出结论，认为自己可能是个男同性恋者。多年来，他有过种种关系，但都不持久，大多是因为他一直都有尝新的欲望。汤姆总是在追求什么，只要他一直在做什么，他就觉得OK；一旦停下来，他就会感到焦躁不安。他有很多消遣可以一头栽入，其中有些是被社会接受的，例如吃吃喝喝，有些不被社会接受，他只能偷偷地做。

多年来，汤姆接受过太多治疗，多到他自以为无所不知，对于新的治疗概念，已经不再那么乐于接受了。他的感觉听起来像是被分析、拆解开来，再以一种精神评估形式拼凑回去。这种感觉不只发生在一般治疗中，也可能发生在练习冥想和正念时，因为冥想和正念的概念应用在心智层面。话虽如此，冥想做起来远远更难，因为在静坐中，你无处可躲。汤姆接受过的一些治疗很有益，各种互助团体也持续提供他慰藉和安全感，但他还是觉得其他治疗令他失望。

这是一个很好的机会让我提醒汤姆，我无法向他承诺什么结果，但是我可以告诉他关于正念和成瘾症的科学研究发现，我可以分享我的经验，告诉他其他人从冥想和正念获得什么。我跟他说，过程的成功与否取决于他的遵循意愿、他是否能有纪律每天练习，并且致力于保持开放的心态。他对这些都表示认同，我指导他做了10分钟的冥想练习之后，交代他这是他接下来一周的功课，然后他就乐观地离开诊所。出乎他的意料，他发现练习冥想比他预期得更容易，这给了他很大的鼓励。

从来没有做过冥想的人，可能会觉得冥想很陌生，因此担心做不来是可以理解的。一旦你实际尝试了，亲身体验过你可以做到，就不会觉得那么难了。不过就是抽出10分钟的时间，坐下来放松一下，体会静默。纵使一开始你的心智杂乱，但是光是能够坐上10分钟，你就会相信、而且有信心你每次都能做到。

对汤姆来说，这个方法和他过去尝试的任何治疗都非常不同。多年来，他已经习惯每周治疗，他说，他的「功课」通常都是在每周治疗时做的。有时，治疗师给他东西，让他在当周思考，但大多数的治疗都是他出现之后谈论从童年开始发生过的种种事情。他说，他感觉那些治疗师的主要责任就是「整治」他；我告诉他，我不是治疗师，还有这次的责任在他身上。这番话似乎有点吓到汤姆，因为如果责任在他身上，表示治疗若不顺利，得归咎于他。不论我怎么解释，冥想不包括咎责这件事，他都不大相信。

后来，汤姆显然对冥想上了瘾——虽然这么说并不恰当，但他展现的热情和纪律，我很少在其他人身上看到。他对物质的依赖性，已经被他对冥想体验的依赖性取代了吗？有可能，但显然不只如此。再者，如果他需要在生活中依赖什么，难以想像还有什么比依赖冥想更有益的了。为了处理依赖性的问题，我们也讨论了他不再每周来诊所，改为隔周来一次，然后每个月来一次的可能性。这些对汤姆来说，都是相当大的进步，因为这表示他将为自己的身心健康负起责任，若是做得不好，将无法归咎于他人。当然，若是碰到棘手问题，或是需要一些指导，他还是能够随时联络我，但他现在大致上满意于自己坐下来，看看心智和生活如何演出。他还是继续参加一些互助团体，但他说，他现在感觉自己能够帮助其他人，不再只是去那里接受别人的帮助了。

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第1天

第2天

第3天

第4天

第5天

第6天

第7天

第8天

第9天

第10天

本书得以写成，我要感谢很多人的协助。首先，我要感谢我有幸在世界各地僧院与静修中心从师问学的冥想大师，没有这些卓越大师的指导，以及他们体现的冥想传统，我不可能写成这本书。我尤其感谢唐奈尔•克里顿（Donal Creedon）的指导，谢谢他对我展现的慈悲，以及多年宝贵的友谊。

我也要感谢我的编辑汉娜•布雷克（Hannah Black），以及哈德史托顿（Hodder & Stoughton）出版公司的整个团队，他们使这本书的撰写和出版过程愉快、有趣。感谢葛林希顿（Greene & Heaton）经纪公司的安东尼•托平（Antony Topping），以及Headspace公司的理查•皮尔森（Richard Pierson）和玛莉亚•尚菲尔德（Maria Schonfeld），他们严格审视了大量的未编稿，提供了很多很有帮助的建议。感谢尼克•贝格利（Nick Begley）对本书科学研究内容做出宝贵的贡献。

在此，我要特别感谢伊恩•皮尔森（Ian Pierson）、米夏•阿布拉莫夫（Misha Abramov）和马可斯•库柏（Marcus Cooper）对Headspace的慷慨支持，我代表Headspace全体同仁由衷表达无尽的感谢。

最后，但并非最不重要的，我要感谢我的家人朋友对这本书和Headspace的热情支持。我要特别感谢我太太卢辛达•英索琼斯（Lucinda Insall-Jones）的爱和耐心，不管我做什么事，她都对我抱持着坚定的信心——妳对我而言，是最重要的。

第1章　入门

1. The Mental Health Foundation. (2010). The Mindfulness Report. London: The Mental Health Foundation. http://www.bemindful.co.uk/about_mindfulness/mindfulness_evidence#

2. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003). ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.

3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). ‘Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli’. [Article]. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi: 10.1111/j.1467-9280.
2007.01916.x

Creswell, J. D., Way, B. M., Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69(6), 560-565. doi: 10.1097/PSY.0b0 13e3180f6171f.

4. Benson H., Beary J. F., Carol M. P.: ‘The relaxation response’. Psychiatry, 1974; 37: 37-45.

Wallace R. K., Benson H., Wilson A. F: ‘A wakeful hypometabolic state’. Am J Physiol, 1971; 221: 795-799.

Hoffman J. W., Benson H., Arns P. A. et al: ‘Reduced sympathetic nervous system responsivity associated with the relaxation response’. Science, 1982; 215: 190-192.

Peters R. K., Benson H., Peters J. M.: ‘Daily relaxation response breaks in a working population: II. Effects on blood pressure’. Am J Public Health, 1977; 67: 954-959.

Bleich H. L., Boro E. S.: ‘Systemic hypertension and the relaxation response’. N Engl J Med, 1977; 296: 1152-1156.

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5. Miller, John J., Ken Fletcher, and Jon Kabat-Zinn. 1995. ‘Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness medita­tion-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders’. General Hospital Psychiatry 17, (3) (05): 192-200.

Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K., Pbert, L., et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936–943.

第2章　练习

1 Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H., & Rainville, P. (2010). ‘Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators’. Emotion, 10(1), 43-53. doi: 10.1037/a0018334.

2. Kuyken, W., Byford, S., Taylor, R. S., Watkins, E., Holden, E., White, K., et al. (2008). ‘Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression’. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(6), 966-978. doi: 10.1037/a0013786.

3. Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J., Cropley, T. G., et al. (1998). ‘Influence of a mindfulness medita­tion-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photo-chemotherapy (PUVA)’. Psychosomatic Medicine, 60(5), 625-632.

4. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). ‘The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review’. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. doi: 10.1037/a0018555.

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第3章　融入日常生活中

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身心成长 B&S 001

Headspace冥想正念手册

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness

　　

作者——安迪•帕帝康 Andy Puddicombe

译者——李芳龄

　　

总编辑——邱慧菁

特约编辑——吴依亭

校对——李蓓蓓

企划经理——曾士珊

封面完稿——陈俐君

内页排版——薛美惠

　　

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出版日期——2019年05月08日第一版第一次印行

书号——2BBS0001

ISBN——978-986-97445-1-5

　　

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