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書名：多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷（原書第2版）
作者：【美】喬恩·卡巴金
出版社：機械工業出版社·華章圖文
出版時間：2018年4月
ISBN：9787111594963
本書由北京華章圖文信息有限公司授權得到APP電子版製作與發行
版權所有·侵權必究

奇異的寶藏，無邊的實踐智慧，善良之心和革命性的科學，這本書改變了醫學、科學和心理學。

——傑克·康菲爾德（Jack Kornfield），

《踏上心靈幽徑》作者

以美麗和慈悲的睿智，喬恩·卡巴金向我們展示瞭如何培育正念覺知，如何在升起的阻礙中滋養覺知，並能夠品鑑其成果。在更新的最新證據下，我們清晰地看到循證整合醫學的非凡轉化，這是這本著作所帶給整個世界的。本書的第1版是20世紀末醫學的轉折點，而這一版則將鼓舞新世紀的嶄新一代。這是不同凡響的成就。

——馬克·威廉姆斯（Mark Williams），哲學博士，

牛津大學臨床心理學教授

《多舛的生命》對任何人都有益，是全然生活在當下的綜合指南，這部鴻篇鉅製，初版於1990年，今天已經完全更新，詳盡描述了現代研究，聯繫到緊迫的全球性困境，記錄了正念在維護健康、教育以及工作場所的應用成果。在向普通人的生活和主要社會機構推廣正念的力量方面，喬恩·卡巴金超越了這個星球上的任何個體，這本書令人信服地講述了這一豐碑式的故事。

——理查德·戴維森（Richard J.Davidson），哲學博士，

威斯康星麥迪遜大學健康心智研究中心創辦人與主任

《多舛的生命》是一部傳世經典著作，是正念世界之門的開啟者。第2版在歷史性的語境下以壓力科學的前沿觀點，智慧地指引雅緻的正念生活。

——伊麗薩·艾佩爾（Elissa Epel），哲學博士，

加利福尼亞大學舊金山分校精神病學系教授，壓力科學家

我認識的每一位正念教師都認為這本書不可替代，即使在有了數年教學經驗後依然經常參閱。即使是正念剛剛起步的外行讀者也很容易上手。對於尚未實際參加八週正念減壓課程的人們而言，這本書也是極具價值的轉化生活的工具。

——薩拉·拉扎爾（Sara Lazar），哲學博士，

麻省總醫院和哈佛醫學院

《多舛的生命》是正念、科學和實踐的佳作，喬恩·卡巴金用精準但又詩意的語言把參與性醫學的指南呈現在我們面前：積極和全然參與，擔當起自身健康和福祉的職責，以我們已然具足的內在資源去學習、成長和療愈。誠然是生活和療愈的嶄新範式。

——巴塞爾·範德考克（Bessel van der Kolk），醫學博士，

JRI創傷中心醫學主任，國家複合創傷治療網聯合主任，

波士頓大學醫學院精神病學教授

這本書是偉大的禮物，在我受傷之後走近它，就像這周我這麼做來著，也將是我一生所做。從中我找到了希望每天都要做的練習。感謝喬恩以清晰和愛的筆觸來撰寫，鼓舞所有閱讀者，大家都感到是對自己說的話，讓其照亮了自己的旅途。

——阿圖羅·貝加爾（Arturo Bejar），臉書工程部主任

在我剛滿20歲時首次讀到《多舛的生命》，它改變了我的生活。我學習了正念，學習瞭如何發展內在的平靜和心智的明晰，最為重要的是我瞭解了疼痛與痛苦之間的差異。這使得我成為把正念帶到企業世界的先鋒者之一。作為個人而言，喬恩·卡巴金充滿智慧和慈悲，是善巧的教師，是我的英雄！

——陳一鳴（Chade-Meng Tan），谷歌知名“開心一哥”，

《硅谷最受歡迎的情商課》作者

在100年或500年後回望，我們將更能充分理解喬恩·卡巴金的生命和工作在當今世界所激起的無可估量的漣漪。

——薩奇·桑託瑞利（Saki F.Santorelli），教育學博士，

醫學教授，醫學、健保及社會正念中心執行主任

喬恩·卡巴金的影響惠及世界範圍的千萬人，通過正念冥想對生活的轉化獲得了內在的寧靜和喜悅，真是史詩般的奇蹟。《多舛的生命》則會告訴你怎樣做到。

——歐寧胥（Dean Ornish），醫學博士，預防醫學研究所創辦人、

所長，加利福尼亞大學舊金山分校臨床醫學教授

神經科學正在告訴我們，積極體驗可以改變大腦結構，並由此改善軀體健康。《多舛的生命》通俗易懂，是利用正念的力量增進大腦和身體健康的實用指南。

——布魯斯·麥克埃文（Bruce McEwen），哲學博士，

阿爾弗雷德·米爾斯基教授，

洛克菲勒大學哈羅德和瑪格麗特·米利肯神經內分泌實驗室主任

親愛的中國讀者：

作為一個美國人，我對中國的文化和智慧傳承充滿了深切的敬意。所以，從一開始，我就希望你們了知，這本書裡所描述的、作為正念減壓課程基礎的正念練習，如今，在我的國家成了優質醫學的一部分，而在你們的文化中則有著比美國文化更加悠久的歷史！而且，它們的價值繼續被強大的科學實證——它們對人類健康和福祉的影響之科學實證，以及對產生這些影響的生物性通路包括大腦、基因和端粒相關的壽命之科學實證所支持。

我們的文化只有四百多年，而你們的則已有幾千年之久。正念，作為一種存在之道，以及一種正式的冥想練習，深深地根植於中國的傳統智慧中。我們的星球演變到這個節點上，我把正念視為中國對人類的一份普適的饋贈。正念至少可以回溯到禪宗三祖僧璨和唐朝惠能的智慧以及李白的詩，甚至可以更加久遠，與老子和莊子的教誨一脈相承。然而，這份智慧的精髓超越了任何宗教或信仰體系或時代。它是真正普適的，是人性所共享的潛力。如果你投入到對正念的培育中，它可能讓你獲益良多。

因而，我很高興與你們分享我對正念和正念減壓的熱情。我希望這本書以及正念的培育會讓你直接受益。它能夠幫助你應對日常生活中的壓力，應對在這個急遽變化的時代，我們所面臨的那些不可避免的困難和挑戰。它也可以用於面對不可避免的衰老的挑戰，包括面對慢性疼痛以及慢性疾病。

願正念作為存在之道，以及冥想練習，觸及你，足以讓你找到切實的方法，去把它帶到每天的生活中，以減輕壓力，提高生命品質。

致以溫暖美好的祝福！

喬恩·卡巴金

2018年1月29日

2011年被普遍認為是當代西方正念開始進入中國主流社會的一個分水嶺。那一年的11月，在世界範圍內享有盛譽的正念減壓課程的創始人喬恩·卡巴金博士來到中國。在這一次兩個多星期的中國之行中，他在北京的首都師範大學、蘇州的西園寺和上海的復旦大學上海醫學院附屬華山醫院進行了演講和交流。他也在北京為中國心理學會臨床與諮詢分會，在上海為華山醫院帶領了兩天的專業人員的正念培訓。在中國大地上，第一次，有數百人體驗到了正念減壓課程的精髓。

他來到中國的夢想，是想重新聯結當代正念在中國的古老根源。他還分享了在年輕時代作為麻省理工學院的科學家和冥想踐行者，這份文化根源中深邃的智慧和修行對他深深的觸動。他在首都師範大學的演講中表達了這份情感，他對著數百名聽眾說：“正念，是根植於中國文化的瑰寶，它流淌在你們的血液中，銘刻在你們的骨子裡。”

《多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷》是喬恩·卡巴金的第一部著作，初版於1990年，修訂再版於2013年。這部著作已經在全球範圍內成為有關正念及正念減壓課程的經典書籍。它詳細描述了正念減壓課程的方方面面，及其在健保、醫學、心理學、神經科學等領域中的應用。它同時還有正念冥想練習的音頻指導，在早年地面課程還不是很多的時候，這本書，結合這些音頻，成了正念減壓八週課程地面課程的替代。自初版以來，本書在國際上成了一本暢銷書，觸及全世界數百萬人的生命，它也將繼續影響著人們的生活。本書的文字平實易懂，能夠被初涉正念的人們所理解。現在，我們很高興能夠把這部簡體中譯本呈現給中國的讀者。

在翻譯過程中，我們花費了很多時間，慎重地討論了“mindfulness”一詞在中文中最合適的翻譯。原本mindfulness出自巴利文的Sati，在19世紀被翻譯成英文的mindfulness，而早在4世紀末，Sati一詞即被翻譯成中文的“念”或“正念”。從很大程度上來說，我們只需從巴利文原文來翻譯即可，因為英文本身就是從巴利文而來的。我們對近年來相關學術會議、專業期刊等也做了一個檢索和回顧，發現幾乎所有中國的專業機構的學術會議，如中國心理學會臨床與諮詢分會主辦的正念冥想學術研討會，上海醫學會行為醫學分會正念治療組所主辦的正念學術會議，大多數中文醫學和科學雜誌，以及出版社的相關書籍，都使用“正念”一詞。這個翻譯，反映了這樣一個事實：那就是在現代，正念既可以作為一種正式的冥想練習，也可以作為一種生活之道，它的根源在中國可以追溯到至少1500多年前中國禪宗的智慧。正念的實質，彼時和當今，是普適的，因而它超越了任何一種分類，就如同唐朝禪宗非二元智慧中所教授的那般。正念在當代更強調其普適的價值，它不是一個信仰系統、一門哲學，或者任何一種教義。它是一種存在之道。具體而言，它是一種與萬事萬物的相處之道，無論它們令我們歡喜還是煩惱或者無聊。因而，正念觸及並增強了普適的人類的能力，讓我們可以持續一生地學習、成長、療愈和轉化，從那個你真切地開始練習的瞬間開始，無論你在哪裡，也無論你的處境如何。正念一詞既蘊含了它的佛學根源，同時也傳達了現代生活主流社會的正念踐行，因為如今它被醫學、心理學、神經科學等所研究。

正念減壓及其他衍生於正念減壓的以正念為基的課程，如正念認知療法、正念分娩和養育等在面對多元文化和宗教背景中如何使用正念這一詞時，都持謹慎和敏感的態度。這些課程都以一種無縫罅的、綜合的方式來使用這個用語，既確認和涵蓋了古老智慧傳承之根源，也包括壓力生理學、神經科學、心理學等現代科學，是古老智慧傳承與實證科學的一種交匯。

有時，我們也會看到，“mindfulness”被翻譯成“靜觀”。這個選擇通常基於授課者及參與者的反饋，即“正念”一詞帶有佛學意味，因而成為分享和練習正念的妨礙。雖然在全球範圍內，華人正念減壓導師們被鼓勵去採用與所在地區及亞文化框架相適宜的用語，以減少正念及正念減壓課程在分享、助人、傳播方面可能遇到的妨礙，我們覺得基於本書的精神，並和卡巴金博士與中國禪宗非二元傳承的深厚聯結保持一致，加上出於正念一詞是中國主流科學與專業領域的首選，也已經被中國大陸的普羅大眾所熟悉等方面的考量，我們在主要面向中國內地讀者的《多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷》（原書第2版）翻譯中選擇正念作為“mindfulness”的唯一翻譯。這也是向智慧傳承的迴歸。

自2011年11月到2016年12月，麻省大學醫學院醫學、健保和社會正念中心完成了在中國，也是亞洲地區的第一輪和唯一一輪完整的正念減壓師資培訓。至今，中國內地、港臺及美洲地區共有幾十名華語正念減壓導師在各地開始帶領正念減壓工作坊和八週課程。

翻譯過程本身就是一份正念實踐，如同正念一樣，是與生命的一場相戀。這本書伴隨著我們走過了幾個春夏秋冬。最後，我們誠摯感謝參與審校的正念同道：仁虛法師、崇劍法師、陳德中、溫宗堃、胡婷婷，感謝劉星辰參與文稿整理。感謝郭海峰、杭凱等正念減壓導師對譯文的反饋和建議。這本重要著作的簡體中文版的問世與他們的付出是分不開的。譯文中的瑕疵和不足，是我們譯者的責任，懇請給予我們反饋，以便我們改進。

童慧琦　加州健康研究院，正念學院

高旭濱陸軍軍醫大學第二附屬醫院全軍心血管病研究所

本書具有很高的可讀性和實用性，可以在很多方面對人有所裨益。我相信有很多人可以從中獲益。在閱讀中，你會發現，正念是用以應對我們日常生活的。可以說，本書是一扇門，它同時（從世界那邊）向著法和（從法那邊）向著世界敞開著。當法能夠切實地關照到生活中的問題時，它才是真正的法。這正是我對本書最深的讚歎之處。我感謝作者寫就了這本書。

一行禪師於法國梅村　1989年

在過去的25年間，正如無數的人所發現的那樣，正念是平和與喜悅的最可靠的源泉。任何人都可以這樣做。而且愈來愈明確地，不僅僅我們個人的健康和福祉，而且，我們作為一個文明和星球的傳承，都有賴於它。本書是對我們每一個人的邀約——（它）要我們覺醒。而且，比起過往任何時刻，今天更需要我們去細緻地品味我們所被贈予的每一個瞬間。

一行禪師於法國梅村　2013年

歡迎來到本書新版。在第1版出版25年之後，我首次想到要修訂此書。由於在第一次寫成此書之後已經過去了這麼多年，我有意要做些更新。更重要的，可能還在於對冥想練習的指導語，以及對基於正念的、對待生活和苦難的方法之描述加以完善和深化。更新是必要的，因為在這段時間裡，有關正念及其對健康和幸福之效用的科學研究有了長足的發展。然而，在重溫這些文字的過程中，我沉浸得愈深，就愈發覺得需要在根本上保留本書（所涵蓋的）基本信息和內容的原貌，而只是在（某些）適當的地方，可以對其加以拓展和深化。誠然，對正念的效用及其產生效用的科學證據激增，（這本身）深具誘惑力。但我還是不願看到把（這些）與正念減壓所提供的內在的探險和所具有的潛力本末倒置。畢竟，本書保持著原初的本意，它是一種常識化的、實用的指導，用以培育正念，培育其對人性所秉持的、深切的樂觀和轉化力之觀點。

對我個人而言，當我首次接觸到正念練習時，就為它對我生命的滋養而感到驚喜和震撼。在過去40多年間，那份感覺絲毫未減。它（反而）變得更加深厚、更為牢靠，如同一段長久而值得信賴的友誼，既愈苦彌堅，同時也令人深深的謙卑。

當我在寫作本書初版時，編輯曾提出把“catastrophe”（災難）一詞用在書名中並不明智。他擔心這可能會在一開始就令很多潛在的讀者反感、望而卻步。所以，我絞盡腦汁，想要找到一個不同的書名。我想到並摒棄了不下一打（書名）。其中，列在很前面的有“Paying Attention:The Healing Power of Mindfulness”（關注：正念療愈力）。誠然，該書名替我傳達了本書的要意。但是“Full Catastrophe Living”（直譯是“全然災難的生活”）[1]，這個書名不斷地浮現在我的腦際，揮之不去。

最終，它還算過得去。直到今天，還有人跑來告訴我，這本書挽救了他們的，抑或是他們親人或朋友的人生。最近，我在麻省、劍橋參加的一次正念教育大會上出現了這樣的情景。一週之後，同樣的情景在英國切斯特的正念會議上又一次出現。當人們與我交流這本書對他們生活的影響時，我總是竭力地想去全然理解這對他們的意義。我總是被深深地感動，難以言表。有時候，一些故事不忍卒聞，把他們引向本書的苦難是那麼辛酸，令人難以想象。不過，這恰恰是它的本意，去觸及我們內心深處的、一些非常特別的東西，觸及我們擁抱事情真相的能力，每每當這些真相看似全然不可能的時候，以一種療愈和深具轉化力的方式，去面對人類處境的全然的災難。曾經為公共電視《療愈和心靈》（Healing and the Mind）系列攝製了我們課程的比爾·莫耶斯（Bill Moyers）告訴我，在報道1991年奧克蘭大火期間，也就是本書出版一年之後，他看見一個男子在房子被燒燬之後，臂下緊緊地夾著這本書。而不知何故，紐約人似乎立馬就理會了這個書名。

這樣的迴應證實了我在減壓門診初始，看到正念練習在病人身上發揮作用時的感覺，很多人被健保系統所遺漏，哪怕有好轉，也未能從他們所接受的對慢性狀況的各種治療中全然地好轉[2]。非常清晰的是，正念的培育中有著可以令人療愈、轉化的東西，它可以令我們重新煥發生機。並非以某種浪漫的“天空中掉餡餅”似的方式，而只是純粹出於人類的本性美德。引用美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）所言，“……我們都有著未曾夢想過的生命之源泉可供我們汲取”。

如同地底下的水，或者大量的油礦，或者深埋在地球岩石中的礦藏，此處我們所論及的是我們內在深處的資源，是我們人類所固有的，這些資源可以被觸及和利用，可以脫穎而出，諸如我們終身學習、成長、療愈和轉化自身的能力。這樣的轉化將如何發生呢？它直接來源於我們採取一種更加寬廣的視角的能力，去領悟到我們自身實際上要遠遠大於我們的所思。它直接來自於我們認識和擁有一種全方位的存在，認識和擁有我們是誰以及我們實際上是誰。這些與生俱來的內在資源，可以經由我們自己發現並汲取的資源，一切都有賴於我們體現覺知的能力，以及我們培育與那種覺知的關係的能力。我們經由一種特別的、加以關注的方式來獲得這種發現和培育：有目的地、在此刻當下地以及非評判地。

在科學的正念存在之前的很長一段時間裡，我從對冥想的切身體驗中，對存在的這個方面已然熟悉。即使科學的正念從未湧現，冥想對我依舊是重要的。這樣的冥想練習立足於它們自身：它們本身極具說服力的邏輯、它們本具的實證效度，以及自身的智慧。這些智慧只能經由人一生中在一段時間裡切實地、帶著目的和有意圖地培育才能從內在裡被領會到。本書和它所描述的正念減壓課程則提供了一種框架，為探索通常不熟悉的，有時甚至是困難的領域提供了具有一定清晰度的、平和的指導。在附錄中，你可能找到其他可能有用的書單。如果你選擇將此領域的旅程作為終生之旅，那麼這份書單將為你提供豐富多樣的、持續的支持和滋養。你因此得以從該領域所提供的多個角度、機會和挑戰中受益。它確實是一種終生的旅程和探險，需要“飽滿地”去體驗，或者我應該說，“清醒地”去體驗。

沒有一幅地圖能夠詳盡地描述一個領地，最終它需要被體驗，我們方才能夠瞭解它、探索它，並從它獨特的饋贈中獲益。它須得被佔據，或至少，一再地被造訪，我們因此可以為我們自己，直接地、第一手地去體驗它。

以正念為例，那份直接體驗絲毫不亞於每時每刻所展開的、偉大的生之探險。從現在開始，就在你已經在的地方，無論你身處何處，無論你的處境有多麼艱難和富有挑戰。如同在減壓門診中第一次見到病人時，我們時常說的那樣。

……依我們看來，無論是哪裡不對勁，只要你還在呼吸，你身上安好的地方就要比不對勁的地方多。在接下來的八個星期裡，我們將經由注意力把能量傾注在你身上安好的地方——我們從未留意或者想當然，或者未能在自身上完滿地發展它，而讓其他的醫療中心和健保團隊來關照你“不對勁”的地方，並看看會發生些什麼。

從這種意義上來說，正念，特別是本書所描述的正念減壓課程，是一種對你自己的身體、頭腦、心靈和生活變得更加熟悉的邀請——經由一種嶄新的、更加系統、更具愛意的方式去加以關注，並由此發現你自己生活中未曾注意到的或出於某些原因，至今都遭到忽視的重要方面。

以嶄新的方式去加以關注是一件非常健康的、具有潛在療愈性的事情。雖然你會看到，它其實並非關乎行動，或者到達別處。它更多的是關乎存在，關乎允許你自己做自己，並發現這種方法所蘊含的豐滿和巨大的潛力。有趣的是，該八週正念減壓課程實際上只是一個開始，一個嶄新的開始。真正的探險一直是你整個的生命。從某種意義上來說，正念減壓只是一箇中途站，也希望是一個發射臺，可以讓你進入到與事物本相之間的一種嶄新的相處方式中。正念的練習有可能成為你的一個終生的陪伴和同盟。而且，無論你是否意識到，當你開始進行正念練習的時候，你同時也加入了一個世界範疇的社區。在該社區中，人們的內心同樣受到這種存在之道的感召，受到這種與生命和世界交匯之道的吸引。

最重要的，本書是經由練習來培育正念的。這需要極大的決心，同時又需要最溫柔的碰觸和全然投入。本書中我們所要談及的一切都旨在支持你的參與和投入。

事實表明，這本書及其所描述的減壓門診的工作——正念減壓，與其他很多人的努力一起，對在醫學、健保和心理學領域中開闢一個嶄新的領域極其有幫助；同樣，它們對正在成長中的正念科學及其在生物學、心理學和社會性聯結等每個層面上所具有的健康和安適的效用也極有幫助。同時，正念也越來越多地影響著教育、法律、商業、技術、領導力、運動、經濟，甚至政治、政策和政府等諸多領域。這是一個激動人心、充滿希望的進展，因為它具有療愈這個世界的潛力。

2005年，在科學和醫學文獻中，只有100多篇有關正念及其臨床應用的文章。而到了2013年，則有超過1500篇。另外，還有針對該主題的、不斷增加的書籍。甚至還有一本叫《正念》（Mindfulness）的科學期刊。其他的科學期刊也爭相出版有關正念的專刊或專門章節。事實上，對正念和它在健康與幸福方面的臨床應用及其可能的作用機理的專業興趣是如此之高，以至於此領域的研究呈現指數級的增長。而且，這些科學發現以及它們對我們的健康的含義，以及對身心聯結、壓力、疼痛和疾病的理解顯得日益奇妙。

不過，比起去理解正念培育對我們產生影響的可能的心理機制和神經通路（雖然它們可能極其有意思），本書第2版更多地關乎我們把握生命和生活處境的能力，關乎對自身懷有極大的溫柔和善意，並找尋到尊重我們自身各種可能性的方法。這種可能性可以令我們過上理智的、滿足的、有意義的生活。誠然，正念練習不僅極有可能帶來大腦某些區域有益的變化，而且還可以給大腦本身結構和它的聯結帶來有益的改變，我們還將論及其他潛在的生物性收益，還是希望我們中沒有人會只是為了生成彩色腦掃描圖而去培育正念。這些可能的收益會自行照顧好自己，會經由正念練習自然地彰顯。如果你選擇在你的生活中去追尋正念，那麼我們培育正念的動機需要更加地根本：可能是去過一份更加整合和滿意的生活，更加健康，可能還有更加幸福和智慧。其他的動機還可能包括去有效地、慈悲地面臨和應對我們自身與他人的苦難，及我們生活中的壓力、疼痛和疾病（就是我在此所指的人類處境的全然災難），並且去成為全然整合的、深具情商的存在。這樣的存在是我們所本具的，但有時我們會與之失去接觸並脫離它。

在我的冥想練習過程中，當我在這個世界上做著我的這份工作的過程中，我認識到：正念的培育是一種全然的行為，是一種理智的、自我慈悲的，最終則是一份全然的愛的行為。如你將要看到的，它涉及你的意願：去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些時候則是停下來而純粹地去存在，而不被無止境的行動所裹挾以至於忘了誰在做這一切，以及為什麼去做。它關乎不把我們的念頭誤作真相，不至於輕易地被捲入到情感的風暴中，這些風暴通常會加劇我們自身和他人的痛苦。這種對待生活的方式確實在每個層面上都是全然的愛。如同我們將要看到的，其中的美在於，除了加以關注，保持清醒和覺察，你不需要去做任何事。存在的這些方面已然就是你，以及你是什麼。

雖然冥想練習更多的是存在而非行動，它看上去也如同是一個重要的任務，而事實也確實如此。畢竟，如我們將要看到的，我們需要留出時間去練習，而那確實需要一些行動，以及意圖和約束。在接受學員進入正念減壓課程之前，我們有時會這樣說：

你不必去喜歡每日裡冥想練習的日程安排，你只是去做（當你報名時就同意的那份有約束的日程，並盡你所能去做）。然後，在八週課程結束的時候，你可以告訴我們這是不是浪費時間。而在這期間，哪怕你的頭腦不停地告訴你那是“愚蠢的”或者是“浪費時間”，請照舊練習，並且儘可能全心全意地去練習，彷彿你的生命有賴於它。因為確實如此，我們的生命以比你想象中更多的方式仰賴於它。

世界上最負盛名、最具影響力的科學雜誌之一——《科學》最近的一個頭條標題為《一顆飄移的心是一顆不幸福的心》（A Wandering Mind Is an Unhappy Mind），這是文章的第一段：

與其他動物不同，人類花費大量的時間去考慮並非發生在他們身邊的事情，去思忖發生在過去或者可能發生在將來或者永遠都不會發生的事情。確實，“刺激—獨立的想法”或者“心念飄移”似乎是頭腦的默認運作模式。誠然，這種能力在進化上是一個了不起的成就，它讓人們得以去學習、推理和規劃，但它也有可能帶來情感上的代價。很多哲學和宗教傳統教誨我們：要經由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者則接受訓練去抵抗心念的散亂，並去“存在於此時此地”。這些傳統提示“一顆飄移的心是一顆不幸福的心”。他們說的對嗎？[3]

哈佛的研究人員得出結論，正如標題本身所揭示的那樣，那些強調此時此刻的力量以及如何去培育它的古老傳承確實道中了什麼。

該研究的發現對我們所有人都有著有趣的、具有深刻潛力的影響。這是一個針對日常生活中的幸福所進行的最大規模的研究。簡單地說，研究人員研發了一個蘋果手機應用軟件，在幾千人中隨機取樣，詢問他們的幸福感，詢問在那個特定的時刻他們在做什麼，以及心念的飄移（“你是否在想著正在做的事情之外的事情呢？”），根據該研究的作者之一，馬修·克林斯伍斯（Matthew Killingsworth）所言，結果是人們的心念大約在一半的時間裡是飄移的，特別是當它捲入消極或者中性的思維中時，心念的飄移似乎與人們感覺不那麼幸福有關。他的結論是：“無論人們在做什麼，比起心念集中的時候，心念飄移時他們要不幸福得多，”以及，“如同我們關注我們的身體在做什麼那樣，我們至少應該對我們的頭腦在哪裡加以同樣的關注，但對我們大多數人來說，對念頭的關注並未被納入我們的日常規劃中……我們需要去問：‘今天我將對我的心念做什麼？’”[4]

如你將看到的那樣，在每時每刻對心念中有什麼保持覺察，以及當我們這樣做的時候我們的體驗又如何得到轉化，正是正念練習、正念減壓和這本書所要涉及的一切。我須在此強調並以此為據：正念並非強迫你的心念不去飄移。那會讓你傷透腦筋。它更在於當心念飄移的時候，如何盡力對此保持覺察，並儘量溫和地把注意力重新導向在那個瞬間、在此時此刻正在展開的生命中，重新導向對你來說最突出、最重要的事情上。

如同別的任何技能一樣，正念可以經由練習來加以發展。你也可以把它當作是肌肉。當你使用正念之肌的時候，它既會變得強壯，也會變得更加的柔韌和富有彈性。如同肌肉一樣，當你與一定量的抵抗力工作，去挑戰它並因此幫助它變得更加強壯的時候，也正是它成長得最好的時候。從這個角度來說，我們的身體、頭腦以及日常生活中的壓力自然為我們提供了足夠的抵抗力去工作。確實，你可以說它們正好為我們提供了適當的條件，讓我們來發展出內在的能力，去了解我們自己的心念，並塑造它，使它能夠與生活中關係最為密切和重要的事情共存。如此，去發現幸福，甚至是幸福的新維度，而無須去改變別的任何事情。

像這樣應用新出現的消費者技術來實時地在大量的人群中採樣的研究，如今正在科學地、嚴謹地開展著，這些研究得以在頂級科學雜誌上發表，這本身顯示著心智科學（science of the mind）進入了一個嶄新的時代。在某個特定的時刻，比起我們正在做什麼，去認識到頭腦中有些什麼對我們的健康感具有更大的影響，這對理解我們自身的人性，以及塑造我們對健康和真切幸福的理解都蘊含著重要的意義。而這樣的一份塑造是以實際又極具個人化的甚至親密的方式來進行的。當然，這是與我們自身的親密。這是正念以及經由正念減壓來培育正念的本質。

科學的諸多分支，從基因組學、蛋白質組學、表觀遺傳學到神經科學，正在以新的、不容置疑的方式揭示著：世界和我們與之相處的那種關係會在每一個層面上對我們的存在，包括我們的基因和染色體、我們的細胞和組織、我們大腦裡的特定區域以及聯結這些區域的神經網絡，還有我們的思維、情感和社會性網絡，帶來重要而有意義的影響。我們生命中的這些動態因素，還有別的諸多因素，是彼此相連的。它們一起構建了我們，並決定著我們發展出全部能力的自由度，這種能力永遠是未知的，又可以永遠無限地趨近。

“作為人”對我們每個人意味著什麼，以及哈佛研究人員所提出的問題，“今天我將對我的心念做什麼”是正念作為一種存在方式的核心。在這裡，我還將稍微把問題修改一下，我們也可以把“此時，我的頭腦怎麼樣”這一問題拓展一下來問：“此時，我們的心怎麼樣？”我們甚至不必單單地去問及思緒，因為我們也有能力去感覺到我們的頭腦、我們的內心和我們的身體在此刻是怎麼樣的。這種感覺，這種了知，是另一種理解的方式，超越了單純的、以思維為基礎的了知。它有一個英文詞：awareness（覺知）。運用這種內在的理解力，我們可以以一種深邃的、釋然的方式去探索、去尋求及理解究竟什麼是適合我們的。

培育正念，要求我們對此刻加以關注，安住其中，並在這個過程中對我們的所見、所感、所學、所知善加利用。如你將看到的，我對正念的操作定義是經由有目的的、此時此刻的、非評判的注意所出現的覺知。覺知並非思考。它是智力的一種補充形式、一種了知的方式。它比起思考，至少同樣的美妙和有力。而且，我們可以把思考抱持在覺知中，而這樣可以給予我們的思考及其內容以一種全新的視角。正如我們的思考可以被完善和發展，我們對覺知的觸及也可以被完善和發展。雖然，我們知道這是一種通則，我們卻在如何去做，甚至在這樣做的可能性方面所得到的教育極其稀缺。它可以經由練習我們專注和明察的能力來加以發展。

而且，當我們提到正念的時候，記住：我們同樣也意味著“全心全意”（heartfulness），這一點非常重要。事實上，在亞洲語言中，“頭腦”和“心”的用詞通常是相同的。因此，當你碰到或使用“正念”這個詞，而沒有聽見或感受到“全心全意”這個詞的時候，你非常有可能錯過了它的實質。正念不僅僅是一個概念或一個好主意，它還是一種存在之道。而它的同義詞——覺知，則是一種大於思考的了知，在選擇如何與出現在我們的頭腦和心靈、身體和生活中的一切相處的時候，它可以給予我們更多的選擇。它是一種大於概念的了知。它更接近於智慧，以及智慧的視角所提供的自由。

如你將要進一步看到的，對於正念培育來說，對此刻我們的思維和情緒加以注意只是更大的圖景中的一個部分。但它是極其重要的一部分。最近，由加州大學舊金山分校的伊麗薩·艾佩爾（Elissa Epel）和伊麗莎白·布萊克伯恩（Elizabeth Blackburn，她因發現了抗衰老的端粒酶而分享了2009年的諾貝爾獎）及同事發現我們的思維和情緒，特別是高壓力下的思維，包括對未來的擔憂或者對過去的強迫性的窮思竭慮似乎會影響衰老的速度，而這種影響會一直達到細胞和端粒的水平。端粒是染色體頂端一些特別的DNA的重複序列，對細胞的分化極其重要。當我們隨著時間衰老的時候，它會縮短。她們和同事發現在慢性壓力下，端粒的縮短會變得迅速得多。但他們也表示，我們如何看待壓力在端粒的降解和縮短的速度上會帶來不同，而且是好幾年的差異。重要的是，這意味著我們無須去讓壓力源消失。事實上，我們生活中的某些壓力源是不會消失的。但研究發現，我們可以改變我們的態度，因而改變我們與環境的關係，這樣可以在我們的健康和安適上，也有可能在我們的壽命上帶來不同。

至今為止的證據提示，較長的端粒與你此刻多麼在場（“在過去一週裡，是否有些瞬間裡你全然聚焦或投入於你在那個瞬間裡所做的事情上？”）的評分以及在過去一週裡你的心念有多麼飄移的評分（“不想處在此刻你所在的地方或不想做正在做的事情上”）之間的差異相關。研究人員把這兩個問題評分之間的差異暫時稱為“覺知狀態”，它與正念非常相關。

另外一些研究則並非著眼於端粒的長度，而著眼於端粒酶。這些研究提示，我們的思維，尤其當我們把處境看作是威脅到我們的安適的時候，無論它們是否真的如此，可以一直影響到這個特定的分子的水平，在循環血液中的免疫細胞中可以檢測到這個分子。端粒酶顯然在我們的健康程度和我們可以活多久中扮演著一個重要的角色。該研究的含義可能會促使我們更加清醒，從長遠來看，需要帶著更大的意向和智慧，去面對生活中的壓力，以及在如何塑造與壓力的關係上給予更多的關注。

這本書有關你和你的生命。它關乎你的心靈和身體，關乎你如何才能切實地學會與這兩者更加智慧地相處。它是去嘗試正念練習並在日常生活加以應用的一份邀約。我主要是為我們的病人以及與他們相似的在任何地方的人們而寫的，換句話來說，它是為普通人寫的。而我所指的普通人，就是你和我，任何人、每一個人。當我們把有關我們的艱辛和成就的敘事放到一邊，而觸及活著的本質，觸及生活拋給我們的艱鉅性的時候，我們都只是普通人，需要盡力地去應對這份艱鉅性。我並非只指我們生活中困難的、不想要的東西，我指的是呈現的所有東西，好的、壞的、醜陋的。

美好是巨大的，對我來說，巨大到足以應對壞的和醜陋的，困難的和不可能的，而且這份美好並不僅僅呈現於外，也見於內心。正念練習包括髮現、認識並使用我們作為人原本已然安好的、已然美麗的、已然完整的稟賦，並從中汲取滋養，去生活，彷彿我們與所呈現的一切（無論那是什麼）之間的關係確實有那麼重要。

年復一年地，我愈發地認識到正念在本質上是關乎關係的，換句話來說，我們與一切事物的關係如何，包括我們自己的心靈和身體、我們自己的思維和情感、我們的過去，是什麼促成我們呼吸著進入到這個瞬間，以及我們如何可以學會帶著對自身和他人的誠意和善意，帶著智慧去學著進入到生活的方方面面。這並不容易。事實上，這恰恰是世界上最艱鉅的功課。有時候，它是艱難、麻煩的，就如同生活是艱難而麻煩的那樣。但請停駐片刻，並反思一下另外一種可能。不去全然地擁抱和安住於只在此刻可以體驗的生活又意味著什麼呢？在那裡可能會有多少失落、哀傷和痛苦呢？

讓我們回到那個蘋果手機應用軟件有關幸福的研究上，在我們踏上正念和正念減壓之旅之際，哈佛的研究人員有一些相關的事情可說：

“我們知道，當人們受到恰到好處的挑戰的時候，當他們嘗試去達成困難但並非不可能的目標的時候，他們是最幸福的。挑戰和威脅不是同一碼事。受到挑戰時，人們會像花一般綻放；而受到威脅時，會凋謝。”

正念減壓是極具挑戰的。從很多方面來說，帶著對正在發生的一切的那種開闊的視角，處於當下，對人類來說可能是世界上最艱鉅的功課。與此同時，它也具有無限的可行性，正如世界上已經有這麼多參加過正念減壓課程的，並在之後年復一年把繼續練習和培育正念作為日常生活的一部分的人們所展示的那樣。如你將看到的，培育更大的正念也給了我們新方法，去與我們覺得威脅到我們的事物共處，並學會更加智慧地去應對感受到的威脅，而不是自動化地反應並導致潛在的不健康後果：

“如果我想預測你的幸福，而我只能瞭解有關你的唯一的一件事情，那麼，我不想知道你的性別、宗教、健康或收入。我想知道你的社會網絡、你的朋友和家人，以及你與他們聯結的牢固性。”

我們已經知道這些聯結的強度與總體的健康和安適有著很高的關聯。隨著正念的生髮，它們會變得越發的深厚和強大。那是因為，如我們所看到的，正念是關乎關係性和關係的——與你自己和他人。

“我們想象會有那麼一兩件大事情會對（我們的幸福）產生深遠的影響。但是幸福卻看似是上百件小事情的總和……小事情是重要的。”

小事情不僅僅是重要的，小事情其實並非那麼小，它其實是巨大的。在你的觀點、態度，以及你盡力臨在（to be present）的努力當中，所有微小的轉變，都可以對你的身心、對世界帶來巨大的影響。

在任何時刻裡，哪怕是最微小的正念的展現都有可能帶來一種具有巨大轉化力的直覺或者領悟。倘若得到恆常的滋養，那麼，那些新鮮的、更為正念的努力常常會成長為一種嶄新的、更具活力和更加穩定的存在方式。

那我們能夠做哪些小事情，去提升我們的快樂和安適呢？根據幸福研究的作者之一——丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所言：

“主要的事情是對一些簡單的行動做出承諾，冥想、鍛鍊、得到充足的睡眠，並實踐利他……以及滋養你的社會關係。”

如我前面所說，若冥想確實是一種全然的愛的話，那麼冥想本身也是善意和接納的、最基本的、利他的姿態，從你自身開始，但並不止於自身！

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自本書初版以來，世界發生了巨大的、不可思議的變化。可能比起從前，在過去的25年間出現的變化從未如此巨大過。單單想想手提電腦、智能電話、因特網、谷歌、臉書、推特，對資訊和人無處不在的、無線的接近方式，想想這個不斷擴展著的數碼革命對我們所做的幾乎一切事情的影響，生活節奏的加快，我們每週7天每天24小時的生活方式，更不用說在這段時間裡全球範圍內巨大的社會、經濟和政治的變化。當今，加速的、瞬息萬變的急遽變化並不太可能會減緩。它的影響會更多地被體驗到，並且愈發的不可避免。你可以說科學和技術的革命（以及它對我們生活的影響）才剛剛開始。除了別的我們要應對的壓力之外，對這些變化的適應在接下來的幾十年裡只會增長。

我們被各種方式拉扯著脫離自身，並忽視了什麼是最重要的，而本書及其所描述的正念減壓課程旨在提供一種有效的制衡。我們很容易就陷入須做之事的緊迫感中，陷入我們的頭腦中，陷入我們認為重要的事情中，於是很容易就落入一種慢性的緊張、焦慮和持久的分心狀態中，這種狀態持續地驅動著我們的生活，並很容易就成為一種默認的運作模式，我們的自動導航。當我們面對自己或者所愛之人的嚴重醫療狀況、慢性疼痛或慢性疾病的時候，我們的壓力會加劇。正念比從前任何時候都與我們更為相關，它可以是一種有效、可靠的制衡，來增強我們的健康和安適，甚至我們的理智本身。

我們受惠於每時每刻裡的聯結，可以在任何時間、任何地點與任何人保持接觸。然而，具有諷刺意味的是，我們可能會發現，與我們自身以及生活的內在景觀的接觸卻變得前所未有的困難。而且，我們可能覺得與我們自身保持接觸的時間少了，雖然我們每個人每天依舊擁有24小時。只是因為我們用那麼多行動充斥了這些時間，以至於我們很少有時間去存在，或者喘口氣，在實際上和象徵意義上都如此，更不用說花點時間去了解我們在做什麼以及為什麼這樣做。

本書的第1章被稱為“此刻，你唯一的擁有”。這是一個不容置疑的對事實的陳述。無論這個世界將變得如何“數碼”，這對我們所有人來說都將是真實的。然而，有那麼多的時間，我們與當下的豐盛失之交臂，與安住於當下所帶來的那份更大的覺知及其對下一時刻的塑造失之交臂。因此，倘若我們可以保持覺知，它通常會以我們無法預期的方式塑造未來，以及生活和關係的品質。

能夠影響我們未來的唯一方法是去擁有當下，無論當下如何。如果我們帶著全然的覺知去安住於當下，由於我們在此刻的存在，下一時刻就會很不一樣。這樣，我們就可能去發現富有想象力的方法，去全然地過上確實屬於我們的生活。

我們是否既能夠體驗到喜悅和滿足，也能夠體驗到苦難？是否能夠與風暴更坦然地相處？是否可以嚐到幸福的自在，甚至是真切的幸福？這正是要害所在。這是當下的禮物，被抱持於覺知中，非評判地，帶著一點善意。

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在我們一起踏上這次探索之前，你可能有興趣瞭解一些近期的有關正念減壓的研究。這些研究顯示了極為有趣且樂觀的結果。雖然，如我們所說，正念具有它本身內在的邏輯和詩意，並提供了很多具有說服力的理由讓你去把它融入你的生活中，並系統地去培育它。如果需要的話，下面所列出的，以及書中其他地方所闡述的那些科學發現可能會提供額外的動力，讓你帶著與我們的病人所常擁有的承諾和決心去跟隨正念減壓的課程表進行練習。

·麻省總醫院和哈佛大學的研究人員發現，使用功能性核磁共振腦掃描技術，八週的正念減壓課程使得大腦中學習和記憶、情感調節、自我感和換位思考相關的區域增厚。他們還發現，在大腦深處的一個負責評估和應對所感覺到的威脅的杏仁核在正念減壓之後變薄了，而變薄的程度與感覺到的壓力量表上的改善相關[5]。這些初步的研究顯示，至少在大腦的一些特定區域，會經由結構重組，對正念冥想產生迴應，這是神經可塑性現象的一個例子。他們還發現，那些對我們的幸福和生活質量相關的重要功能，譬如換位思考、注意力調節、學習和記憶、情感調節和威脅評估，可以受到正念減壓培訓的積極影響。

·多倫多大學的研究人員，也使用功能性核磁共振，發現完成正念減壓課程的人們，其與當下體驗相關的大腦網絡中的神經元活動增加，而與自身過往經歷相關的大腦網絡神經元活動則減弱（被稱為“敘述性網絡”，因為它常常與“我們認為自己是誰”這樣的故事相關）。飄移的心念與後一個網絡的關聯最為密切，心念飄移就是我們剛剛所看到的那個特質，它在當下我們是否真正幸福中扮演著如此重要的角色。該研究還顯示正念減壓可以取消這兩種通常有串聯功能的自我覺知（self-awareness）之間的鏈接[6]。這些發現意味著，當我們學著以一種具身體現（embodied）的方式去安住於當下的時候，我們可以學習不被自身敘事的戲劇所裹挾，或者，不會因此迷失在想法或心念的飄移中，而當我們真的這樣迷失的時候，也可以認識到正在發生什麼，並把注意力帶回到當下最突出和重要的事情上來。他們還建議：對心念飄移非評判性地覺知，而無須去做任何改變，可能就是通往更大快樂和幸福之門。這些發現不僅對那些情感障礙（包括焦慮和抑鬱）患者，也對我們都有著重要的含義。它們也為心理學家們所說的“自我”提供了進一步的澄清。區分這兩種大腦網絡（一個有著持續的有關“我的故事”，一個則沒有），並顯示它們是如何一起工作，而正念又是如何影響這兩者關係的，這可以揭示一些奧秘：“我們是誰”“我們認為自己是誰”以及“至少在有些時候，我們如何基於自我瞭解而以一個整合的個體來生活和運作”。

·在威斯康星大學進行的一項研究中，在一組健康志願者中進行正念減壓培訓，研究發現正念減壓培訓減輕了心理壓力（由在一組不認識的情感中立的人面前發言所致）對由實驗室裡引發的、造成皮膚水泡的炎症過程的作用。該研究首次應用設計嚴謹的對照組（健康強化項目），該組除了正念練習之外，其他各方面與正念減壓組完全匹配。在正念減壓及健康強化項目之後，有關心理壓力和軀體症狀方面的改變的所有自評量表都沒有區別。不過，接受正念減壓培訓小組的人比起健康強化小組的人，水泡的大小都要小。而且，那些花更多時間進行正念練習的人要比花時間較少的人在心理壓力對炎症（水泡大小）的作用上有著更大的緩衝作用[7]。研究者把這些神經性炎症與我們之前研究過的銀屑病——另一種神經性炎症聯繫起來。在本書第13章中所描述的，那些在接受紫外光治療的同時進行冥想的患者的銀屑病癒合速度是隻接受光療而不做冥想的患者的4倍。[8]

·我們與威斯康星大學同一個研究小組合作研究了在公司裡健康但有壓力的員工，而非醫療病人進行正念減壓培訓的效果。我們發現，在參加正念減壓課程的人員中，與情緒表達（在前額葉大腦皮層中）有關的特定大腦區域的電活動有了轉換（從右側轉為左側）。這提示，比起對照組，冥想者對諸如焦慮和沮喪等情緒的應對更為有效，從某種角度來說我們可以認為是更具情感智商。這些對照組成員在同一實驗室接受了與正念減壓組相同時間的測試，並等待在研究結束後接受正念減壓培訓。在課程結束四個月之後，正念減壓組從右到左的大腦功能的轉換依舊明顯。該研究還發現，在八週課程結束後，兩組員工都接受了流感疫苗的注射，在接下來的幾周裡，比起對照組，正念減壓組人員免疫系統中的抗體反應強度明顯較強。在對照組中則沒有發現這樣的關係。[9]該研究首次顯示，人額葉兩側之間的活動比例、情感風格的特徵、一個被認為在成年人中相對比較固定和不可變的“設定點”可以在短短八週的正念減壓課程之後有顯著改變。這也是第一個顯示免疫變化的正念減壓研究。

·在加州大學洛杉磯分校和卡內基–梅隆大學所進行的研究顯示：參加正念減壓的人員的孤獨感得到了切實的減輕。而孤獨感是健康問題的一個主要風險，在老年人中尤其如此。該研究是在55～85歲的成年人中進行的，研究顯示除了孤獨感減輕之外，從外周循環血樣對免疫細胞的測評中，發現該課程還減少了與炎症相關基因的表達。它同時還導致了一個叫C-反應性蛋白的炎症指示物的降低。這些發現具有潛在的重要性，因為炎症越來越多地被認為是癌症、心血管疾病和阿爾茨海默病的核心元素，[10]同時也因為諸多特地為針對社會性疏離和減輕孤獨感而設計的課程都以失敗告終。

總的來說，正念不僅僅是一個好主意或漂亮的哲學。如果它要對我們具有任何價值的話，在不強迫或緊張的前提下，需要我們在任何一種程度上，在每天的生活中把它具身體現出來。換句話來說，帶著一份柔和的碰觸，從而來滋養自我接納、善意和自我慈悲。正念冥想正愈發地成為美國和世界景觀的一個組成部分。正是帶著這樣一份認識，以及在這樣的框架和精神下，我歡迎你來到這本書的修訂版。

願你的正念練習生長、開花，並在每時每刻、每一天裡滋養你的生命。

喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

2013年5月28日

[1]本書書名中將其譯為“多舛的生命”。——編者注

[2]該門診的設立，為醫院提供了某種安全網絡，可以承接住那些從（醫療體系）的裂縫中墜落的人，並挑戰他們去為自己做些什麼，作為他們的醫生和健保團隊為他們所做的所有一切的補充。如今這些裂縫變得更像是裂口了。對我們的健保（事實上是疾病看護）系統的針砭，以及對以病人為中心的、基於心身和整合方法的倡導，請參見2013年美國有線電視新聞網（CNN）的紀錄片《逃離火災》（Escape Fire）。

[3]Killingsworth MA,Gilbert DT.A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.Science.2010;330:932.

[4]Harvard Business Review.Jan-Feb 2012: 88.

[5]Hölzel BK,Carmody J,Vangel M,Congleton C,Yerramsetti SM,Gard T,Lazar SW.Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.Psychiatry Research: Neuroimaging.2010.doi:10.1016/j.psychresns.2010.08.006.Hölzel BK,Carmody J,Evans KC,Hoge EA,Dusek JA,Morgan L,Pitman R,Lazar SW.Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala.Social Cognitive and Aff ective Neurosciences Advances.2010;5 (1): 11–17.

[6]Farb NAS,Segal ZV,Mayberg H,Bean J,McKeon D,Fatima Z,Anderson AK.Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference.Social Cognitive and Affective Neuroscience.2007;2: 313–322.

[7]Rosenkranz MA,Davidson RJ,MacCoon DG,Sheridan JF,Kalin NH,Lutz A.A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic infl ammation.Brain,Behavior,and Immunity.2013;27: 174–184.

[8]Kabat-Zinn J,Wheeler E,Light T,Skillings A,Scharf M,Cropley TC,Hosmer D,Bernhard J.Infl uence of a mindfulness-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA).Psychosomatic Medicine.1998;60: 625– 632.

[9]Davidson RJ,Kabat-Zinn J,Schumacher J,Rosenkranz MA,Muller D,Santorelli SF,Urbanowski R,Harrington A,Bonus K,Sheridan JF.Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation,Psychosomatic Medicine.2003;65: 564–570.

[10]Creswell JD,Irwin MR,Burklund LJ,Lieberman MD,Arevalo JMG,Ma J,Breen EC,Cole SW.Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and proinfl ammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial.Brain,Behavior,and Immunity.2012;26: 1095–1101.

本書是一份邀約：邀請讀者踏上一段自我發展、自我發現、學習和療愈的旅程。它來自34年來超過兩萬人的臨床經驗。這些人經由參加位於麻省伍斯特（Worcester）麻省大學醫學中心的一個八週的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR）而開始了他們一生的旅程。在我此刻落筆之際，在美國和世界各地的醫院、醫學中心和門診共有720多個以正念減壓為模型的課程。全世界成千上萬的人參加了這些課程。

門診自1979年創立以來，正念減壓作為醫學、精神病學和心理學領域中的一種嶄新的、正在成長的運動（其最好的稱謂是參與性醫學）做出了確鑿的貢獻。以正念為基的課程為人們提供了一個機會，除了他們在接受可能的醫療照顧之外，還可以把正念課程作為一個補充，讓他們得以更加飽滿地參與到朝向更高水準之健康和幸福的運動中。他們自然可以從決定接受這個挑戰的時刻開始：具體來說，去為他們自己做一些在這個星球上沒有別的人能夠為他們做的事情。

1979年，正念減壓是行為醫學或者更寬泛地來說是身心和整合醫學該新興醫學分支中的一種新的臨床課程。身心醫學認為心理和情緒因素，我們的思考和行為的方式，可以影響我們的身體健康以及我們從疾病和損傷中康復的能力、生活品質和滿足感，即使在面對慢性疾病、慢性疼痛和普遍的高壓生活方式時。

這樣的取向，在1979年的時候尚屬激進，而如今已經在醫學領域中成為共識。因此，值此之際，我們可以概括地說，正念減壓是健全的醫學實踐中的又一個方面。在當今，就如我們所見，對正念減壓的科學實證越來越強大，這也支持著它的應用和價值。在本書首版之際，情形並非如此。新版本對支持正念為基的課程及其對壓力的減輕、症狀的調節、情緒的平衡等不同方法的有效性，以及它對大腦和免疫系統效用的一些突出的科學證據做了總結。新版也在某些地方觸及了正念減壓的培訓，正念培訓已經成為優良的醫學實踐和有效的醫學教育的一部分。

這些踏上正念減壓這條自我發展、自我發現、學習和療愈之途的人，想努力地重獲對健康的掌控，並獲致最起碼的心靈上的寧靜。他們由醫生轉介而來，或者，如今也有越來越多的人自己找來，他們有著各種生活問題、醫療問題，從頭痛、高血壓、背痛到心臟疾病、癌症、艾滋病和焦慮。他們或年長或年輕或是正當年。他們在減壓門診中所學到的是如何照顧好他們自己，並非是去取代醫學治療，而是作為對它極為重要的補充。

多年來，無數的人問及他們如何才能學到我們的病人在此八週課程中所學到的一切。該課程是有覺知生活之藝術的一個高強度的、自我指導的培訓課程。本書首先就是對那些垂詢的迴應。它旨在為任何正在尋求超越他的侷限，並朝向更高的健康和幸福自在邁進的人，無論是健康的還是患病的，也無論身處壓力還是疼痛，提供切實的指南。

正念減壓基於嚴格的、系統的正念培訓，而正念是始於亞洲佛學傳統的一種靜觀的方式。簡單地說，正念是每時每刻裡的、非評判性的覺知。正念是經由有目的地對那些平日裡我們通常不會加以注意的事物的關注而培育起來的。它是一種在我們的生活中系統性地發展出來的新的媒介、掌控和智慧的方法，它建立在我們關注、覺知、領悟，以及以特定的方式加以關注時所自然湧現的慈悲等這些內在的能力上。

減壓門診並非一種救援性服務，人們並非只是被動地接受支持和治療性的建議。相反，正念減壓課程是一種積極學習的工具，人們可以在他們已有優勢的基礎上，去為自己做一些事情，在身體上和心理上來改善他們自身的健康和自在幸福。

如我們所見，在這個學習過程中，我們從一開始就假設：只要你還在呼吸，無論此刻你病得有多重或感覺有多麼絕望，你身上對勁的地方要比不對勁的地方多。但如果你希望啟動你成長和療愈的內在能力，在一個新的層面上把握自己的生活，那麼需要你付出一定的努力和精力。我們非常坦誠地告訴你：參加減壓課程本身可以給人壓力。對此，我有時會如此解釋，有些時候我們需要點燃一個火種以便去撲滅另一個。沒有什麼藥物可以讓你對壓力或疼痛產生免疫，也沒有藥物會神奇地解決你生活中的問題或者提升療愈效果。這需要你有意識地朝著療愈的方向、內在的平靜和幸福做出努力。這意味著需要去學著與令你痛苦的那份壓力和疼痛共處。

如今，我們生活中的壓力是如此的巨大，它隱藏在我們的生活中，越來越多的人都特意地做出決定，要去更好地理解它，並尋找到富有想象力和創意的方法來改變與它的關係。尤其相關的是，壓力的有些方面是難以被完全掌控的，但我們可以與它們以不同的方式共存，去學著把它帶到哪怕是瞬間的平衡中，並將之整合到一種更健康的生活方式、更宏大的策略中。那些選擇了以這種方式與壓力共處的人認識到：等待別人來改善事態是徒勞無益的。如果在平常生活的壓力之外，你還遭受著慢性疾患或者殘疾所帶來的額外壓力的話，那麼，這樣一份個人的承諾顯得格外重要。

壓力問題並不會向簡單的答案或快速的修理讓步。從根本上來說，壓力是生活自然的一部分，我們無以逃遁，就如同我們無以從人類處境本身逃遁一樣。然而，有些人會為了迴避壓力而築起高牆，拒絕體驗生活；另一些人則試圖用這樣或那樣的方法麻痺自己以逃避壓力。自然，去迴避經歷不必要的痛苦和艱辛是明智的，我們自然需要時不時地與麻煩保持距離。但是，倘若逃避和迴避成為我們應對問題的習慣性方法的話，問題只會成倍地增加。它們不會神奇地消失。當我們想要屏蔽問題、從中逃離，或者就是變得麻木的時候，那些消失的或是被掩蓋起來的部分，恰是我們繼續學習、成長、改變和療愈的力量。當我們正視問題的時候，去面對它們通常是克服問題的唯一方法。

面對困難，有效地去解決問題，並獲致內在的寧靜及和諧是一種藝術。當我們能夠啟動內在資源去藝術地面對問題時，我們可以引導自己，去使用問題帶來的壓力本身來推促我們去體驗這些問題，就如同水手可以把帆調整到最佳的位置，可以最好地應用風力，去推動船隻。你不能朝著風駛去，而倘若你只知道風在你背後時如何航行的話，你只會隨風飄行。但如果你知道如何去使用風力，並有足夠耐心的話，有時你就可以到達你想去的地方。你依舊擁有著掌控（權）。

如果你希望借自己的問題之力去推動自己的話，你需要諧調地投入，就如同水手與船、水、風、他的行程之間保持諧調一樣。你需要學習如何在任何一種壓力處境中把持自己，而不僅僅是在陽光明媚、風向順意的時候。

我們都承認沒有一個人能控制天氣。好水手會仔細地研究它，並尊重它的力量。他們會盡量回避風暴，但一旦碰上，他們知道何時該收帆，用板條壓住艙口，拋錨，讓局勢平息下來，控制可以控制的，並把其餘的放下。人們需要在各種氣候中訓練、實踐並利用很多第一手的經驗來發展出這些技能。這樣當你需要它們的時候，它們會為你工作。在面對生活中的各種“氣候條件”時，有效地去發展技能和靈活性就是我們所說的有意識生活的藝術。

在應對問題和壓力時，控制是一個核心問題。世界上有各種力量在運作著，但完全超出我們的掌控。有些我們以為是在我們的掌控中，而實際上並非如此。我們影響環境的能力在很大程度上有賴於我們如何看待事物。我們對自己、對自身能力的看法以及我們如何看待世界和世界上各種力量的作用都會影響到我們認為什麼是可能的。我們如何看待事物會影響到我們會投入多少精力去做事情，以及選擇把所擁有的精力投注到哪裡。

譬如，當你被生活中的壓力完全淹沒的時候，你會看到你的努力是無效的，很容易就會陷入抑鬱性的窮思竭慮模式中去。在這種狀態中，你的那些未經檢驗的思維過程會導致越來越持久的無能感、抑鬱和無助感。似乎一切都無法掌控或值得去掌控。相反，如果你看到的世界是具有威脅性的，但只是有可能會將你淹沒的話，那麼，不安和焦慮的感覺，而非抑鬱可能會佔主導，不停地去擔心所有那些你認為有威脅性的事物可能會威脅到你的掌控感和幸福感。這些可能是真實的，也可能是想象出來的；但無論是哪種情況，對你所感受到的壓力，以及它對你生活的影響都是一樣的。

感覺受到威脅會很容易導致憤怒和敵意，並從中滋生出攻擊性行為。這些都受到保護自己的立場、保持對事情的掌控感那份很深的本能的驅動。當事情似乎“在掌控中”的時候，我們可能會感覺到片刻的滿足。但當它們又一次失控的時候，或者哪怕只是貌似會失去控制時，我們深刻的不安全感就會爆發。在這樣的時刻，我們的行為甚至會是自我破壞性的或者是對他人有害的。而我們內心裡感覺到的絕非是滿足或平靜。

如果你有慢性疾病或殘疾，令你無法去做你曾經常做的事情，那麼整個的掌控感都會灰飛煙滅。如果你的狀況造成了軀體性的疼痛，而它又對醫學治療沒有很好的迴應的話，你瞭解到你的狀況似乎超乎了醫生的掌控，那麼你所感到的痛苦可能會因這份情緒上的混亂而加劇。

而且，我們對掌控感的擔憂很少侷限於生活中的主要問題。一些最大的壓力實際上來自於我們對那些最細微的、最不重要的事件的反應，它們以這樣或那樣的方式威脅到我們的掌控感：當我們有些重要的地方要去的時候，車壞了；你的孩子們在幾分鐘的時間裡，第10次拒絕聽你的話；或者是超市結賬處等候的長隊。

真的難以找到某個單詞或者短語來真正刻畫出可以帶給我們壓力和痛苦的，會增強我們深層的恐懼、不安和失控感的生活體驗的全部。如果我們去列一個清單，它自然會包括我們自身的脆弱性、我們的傷痛（無論那是什麼），還有我們的死亡。它可能也包括我們集體性的、殘酷和暴力的能力，以及在很龐大的水平上時時驅動著我們和世界的無知、貪婪、妄念和欺騙。我們將以什麼來稱呼我們的脆弱和不足感，我們的侷限、弱點和怪癖，我們可能需要與之共處的疾病、損傷和殘疾，我們感覺到的挫折和失敗或者對未來的憂懼，我們遭受或懼怕的不公平和剝削，或早或遲地失去我們所愛的人以及失去我們本身這一切的生活體驗的總和呢？它需要的是一個比喻，不感傷的，同時也可以傳達一種理解：生活並不因為我們感到恐懼和痛苦而成為活生生的災難，它也需要傳達快樂與痛苦同存、希望與絕望比肩、平靜與激越相宜、愛恨交織、健康和疾病共舞。

在斟酌著去描述人類處境的一些方面時，是減壓門診中的病人，事實上也是我們中大多數人所遲早會需要面對、妥協，或者超越的，我不斷地回到根據尼科斯·卡贊扎基斯（Nikos Kazantzakis）的小說《希臘人左巴》（Zorba the Greek）所拍的電影。左巴的年輕夥伴（艾倫·貝茲，Alan Bates）在某個時分轉過身來，向左巴問詢道：“左巴，你曾經結過婚嗎？”左巴（由出色的安東尼·奎因扮演）低吼地回答道（意譯）：“我難道不是一個男人嗎？我當然結過婚。妻子、房子、孩子……全然的災難！”

這並非什麼哀嘆，結婚或者養育孩子也絕非是一場災難。左巴的回覆中包含著對生活的豐富性、它所有的不可避免的困境、哀愁、創傷、悲劇和諷刺的最高的理會。他的方式是去與全然的災難“共舞”，去慶祝生活，與生活一起歡笑，去自嘲，哪怕在個人的挫折和失敗面前。這樣做的時候，他永遠不會耽於消沉，永遠不會被世界或者自己的很多弱點最終擊敗。

任何知道這本書的人，都可以想象，對他的妻子和孩子們來說，與左巴一起生活本身也可能挺像是“全然的災難”。這個受眾人景仰的英雄，常常會在他醒著的時候，留下一些秘密傷害的跡象。然而，當第一次聽說這個故事後，我就覺得“全然的災難”這個短語捕捉到了有關人類靈性能力的、積極的東西：人類可以抓住生活中最困難的，並在其中尋找到力量和智慧的成長空間。對我來說，面對全然的災難意味著在我們身上尋找到最深厚、最美好、最終也是最人性的層面，並與之坦然相處。在這個星球上，沒有一個人不擁有著自己的“全然的災難”的版本。此處災難並不意味著災害。相反，它意指人生經驗的酸楚和浩瀚。它包括危機和災難，那些不可想象和不可接受的。它也包括那些小事情上的差錯，而這些差錯會累積起來。這個詞語提醒我們生活永遠在流淌中，我們認為是永恆的每一件事，其實都是暫時的，並時時都在變化著。這包括我們的想法、見解、關係、工作、財產、作品、身體，一切。

在本書中，我們將學習和實踐去擁抱全然災難的藝術。我們這樣做是為了不讓生活的風暴破壞或者掠奪我們的力量和希望，而是讓它來教導我們，如何在這個充滿變動，有時是充滿巨大傷痛的世界裡，去生活、成長和療愈，生活的風暴會令我們更加堅強。這份藝術包括學習去以新的方法看待我們自己和世界，學著以新的方法與我們的身體、想法、情感和觀念相處，學著去更多地笑對萬物，包括我們自身，盡我們所能去練習發現和維護我們的平衡。

在我們這個時代，全然的災難隨處可見。瀏覽晨報就會對無止境的人類的苦難和世間的悲劇印象深刻，很多是由某個人或某群人加諸於其他人的。如果你專注地聆聽電臺或電視新聞節目，你可能會發現自己每日裡都遭受著人類暴行和悲劇的沉重彈幕的圖像攻擊，可怕而令人心碎。每日裡由優雅的新聞記者以就事論事的語調播報著，彷彿敘利亞、阿富汗、伊拉克、達爾富爾、中非、津巴布韋、南非、利比亞、埃及、柬埔寨、薩爾瓦多、北愛爾蘭、智利、尼加拉瓜、玻利維亞、埃塞俄比亞、菲律賓、加沙地帶或耶路撒冷或巴黎或波士頓或圖桑、奧羅拉（可羅拉多城市）或牛頓（波士頓地區的城市）人民的苦難和死亡，無論是這個單子上的哪一個社區，令人難受的是，這個單子似乎是無止境的，只是以播報地方氣象預報的氣候現狀那樣，被同樣就事論事地播報著，彷彿就是天氣預報的一部分，而對兩者是如何湊到一起的則沒有絲毫的理會。哪怕我們既不讀報也不收聽或收看新聞，我們離全然災難的生活也並不遙遠。我們在工作中和在家裡所感受到的壓力，我們所碰到的問題，感受到的沮喪，為了在這個節奏愈發急速的世界裡保持頭腦冷靜所需的平衡和掙扎，都是這全然災難生活的一部分。我們可以把左巴的名單擴充，不僅僅包括妻子或丈夫、房子和孩子，也包括工作、支付賬單、父母、情人、姻親、死亡、喪失、貧窮、疾病、損傷、不公、憤怒、內疚、不誠實、困惑，等等。我們生活中的壓力性處境以及對它們的反應這個單子非常長。隨著新的、出乎意料的、需要我們以不同方式應對的事件的持續出現，這個單子在不斷地變化著。

在醫院裡工作的人，無一不被每日裡所碰到的全然災難的無窮無盡的變化而觸動。每個到減壓門診來的人，都有著他自身獨特的版本，就如同在醫院裡工作的人一樣。雖然人們因為特定的醫療問題，包括心臟病、癌症、肺病、高血壓、頭痛、慢性疼痛、癲癇、睡眠障礙、焦慮和驚恐發作、壓力相關的消化問題、皮膚病、聲音問題和別的很多疾病而被轉介到正念減壓門診來接受培訓，這些診斷標籤並不表明他們是誰，更多地恰恰掩飾了他們是誰。全然的災難就在過去和現今的經歷和關係、希望和憂懼，以及他們對自己身上正發生著什麼的看法所交織成的複雜的網絡中。每一個人，毫無例外地，有著獨特的故事，這些故事讓個體對他的生活、疾病、疼痛的看法，他認為的可能性提供了意義和連續性。

這樣的故事通常令人心碎。病人來的時候，覺得不僅僅他們的身體，還有他們的生活都失去了控制，這並非罕見。他們被恐懼和擔憂所淹沒，而這些通常由糟糕的家庭關係和家族史，還有巨大的喪失感所造成或者加劇。我們聆聽身體和情感上的苦難，對醫療體系的失望，被憤怒和內疚所淹沒的悽美故事。有時，由於被童年時期的遭遇所打擊，他們極端地缺乏自信和自尊。我們常常會看到那些身心遭受虐待而感到挫敗的人。

來到減壓門診的很多人，在經年的醫學治療之後，他們的軀體狀況並沒有很多的改善。很多人甚至不知道應該再去哪裡尋求幫助，來到減壓門診是最後一招。他們常常懷著疑問，但願意去做任何事情以獲得一絲解脫。

然而，當他們在課程開始的幾個星期之後，大多數人都邁出了重要的一步，他們與他們的身心和他們的問題的關係有了轉化。一個星期連著一個星期，他們的臉上和身體上都有著可以覺察到的不同。到第八個星期，課程將要結束的時候，哪怕是最漫不經心的觀察者都可以注意到他們的微笑和更加放鬆的身體。雖然原本他們轉介到這裡是為了學習如何放鬆，並更好地應對壓力，顯然他們所學到的要多得多。多年來的結果研究，以及參加者的分享報告，都顯示出他們離開門診時，不僅僅軀體症狀減少、減輕了，而且他們擁有了更大的自信、樂觀和確定。對他們自己、他們的侷限和殘障，他們更具耐心、更加接納。他們對應對軀體和情感的疼痛以及生活的其他方面的能力有了更大的信心。他們的焦慮、抑鬱和憤怒也都減輕了。哪怕對曾經令他們暈頭轉向、失去掌控的壓力性處境，他們也感到有了更多的把握。總的來說，他們在應對生活的“全然災難”、整個的生活經歷，包括有些情況下即將來臨的死亡時，都更加善巧了。

有一個來參加課程的男子因為心臟病發作而被迫退休。40年來，他擁有一個非常大的公司並就住在它邊上。在這40年裡，如他所描述的，他每天工作，從不休假。他熱愛他的工作。他在心導管插管（冠心病的一種診斷性操作）、血管成形術（擴張冠狀血管狹窄的操作）、參加了一個心臟康復課程之後，由他的心臟科醫生轉診過來。當我在候診室裡走過他面前時，看到他臉上徹底的絕望和迷茫。他幾乎要流淚的樣子。他在等我的同事薩奇·桑託瑞利（Saki Santorelli）見他。但他的悲傷是如此明顯，我就在那裡坐了下來，與他攀談起來。他半對著我，半對著空氣，說他不想活了，他不知道他來減壓門診做什麼，他的生活已然結束了，它已經沒有了意義，他無法從任何事情中獲得愉悅，哪怕是他的妻子和孩子，也不再有慾望去做別的任何事情。

八個星期之後，同一個男人的眼睛裡閃動著不容置疑的火花。當我在正念減壓課程結束後再見他時，他告訴我：他的工作消耗了他整個的生活，他沒有意識到錯過了什麼，而在這個過程中，他幾乎搭上了命。他接著說，他意識到在他的孩子們成長的過程中，他從未告訴過他們他愛他們，但如今在他還有機會的時候，他要開始去這樣做了。他對生活充滿了希望和熱情，並且第一次，他開始想到出售他的生意。在離開的時候，他給了我一個大大的擁抱，可能這是他給予另一個男人的、第一個這樣的擁抱。

這個男人依舊有著課程開始時同等程度的心臟病，在那個時候，他把自己當作病人。他是一個抑鬱的心臟病患者。在八個星期裡，他變得更加健康和快樂了。他對生活充滿了熱情，雖然他依舊有心臟病，在他的生活中依舊有著一大堆的問題。在他的心裡，他完成了從把自己當作一個心臟病人到又一次把自己當作一個完整的人的轉變。

在這期間究竟發生了什麼以致帶來了這樣的轉化？我們無法確定。這當中有很多不同的因素。但在這段時間裡，他確實參加了正念減壓課程，而且他很認真地對待。我的頭腦裡曾經冒出他會在第一個星期後掉隊的念頭，除了別的因素外，到醫院來有50英里（約80千米）的路程，當一個人抑鬱的時候，這是很難做到的。但他留下來了，並完成了我們挑戰他要去做的事情，即便在開始時，他並不知道這會怎樣才能幫助到他。

另一個男人，70歲出頭，來到診所的時候，有著嚴重的腳痛。第一次他是坐著輪椅來上課的。每次，都是他的妻子陪著他來。他上課，她則在外面等兩個半小時。第一堂課上，他說腳痛是如此糟糕以至於他直想砍掉他的腳。他無法看到冥想會如何幫助到他，但是事情是如此糟糕，他願意嘗試任何事情。每個人聽了都為之動容。

在這第一堂課上，一定有什麼東西深深地觸動了他，因為在接下來的幾個星期裡，這個男人顯示出了卓著的決心去與他的疼痛較量。第二堂課的時候，他拄著雙柺來了，沒有坐輪椅。之後，他只用了一根柺杖。我們在每一個星期裡看著他，從輪椅到雙柺，再到柺杖的這份轉變對我們大家來說太具有說服力了。他說，最終他的疼痛並沒有很多改變，但他對疼痛的態度有了很大的改變。他說，當他開始冥想之後，這份疼痛變得比較可以忍受了。課程結束時，他的腳已經不再是一個太大的問題了。當八個星期過去的時候，他的妻子確認他快樂多了，並且更加活躍。

我又想起一個年輕醫生的故事，這是又一個如何擁抱全然災難的故事。她因為高血壓和極端的焦慮而來到這個課程。她正在經歷生活的困難時期。據她的描述，這段時期充滿了憤怒、抑鬱和自我破壞的傾向。她從外州搬到這裡來完成住院醫師的培訓。她感到孤獨和耗竭。她的醫生敦促她試試正念減壓，說：“這無傷大雅。”但她對一個實際上“不對你做什麼”的課程充滿了鄙視和疑惑。而它還包括冥想，這讓事情變得更加糟糕。她沒有在預定的第一堂課上露面。之後，凱斯·布拉迪（Kathy Brady），診所的一個秘書，幾年前作為患者參加過課程，打了電話給她，詢問個中緣由。凱斯在電話上是那麼和善，充滿了關切。這個醫生後來和我說在第二天傍晚她有點難為情地混進了另一個班。

作為工作的一部分，這個年輕的醫生經常需要乘醫學中心的直升機到事故地點，把受重傷的病人帶回醫院。她恨直升機，它令她恐懼，而且坐在上面時，她總會覺得噁心。但當八個星期的減壓門診課程完成時，她能夠坐在直升機裡，而不覺得噁心了。她依舊強烈地痛恨它，但她能夠忍受它並完成她的工作。她的血壓降低到一定程度，她自己也停了藥，想看看血壓是否會保持這樣低（醫生們這樣做卻不會受到責備），它確實保持住了。這個時候，正值住院醫師培訓的最後幾個月，很多時間裡她感到精疲力竭。除此之外，她在情感上依舊非常敏感、反應性很強。但現在，她對自己起伏變化的身心狀態更有覺察了。她決定再次參加該課程，因為她覺得第一次她剛開始投入的時候，課程就結束了。她又參加了課程，並在幾年之後依舊保持著冥想的習慣。

這個醫生在減壓門診裡的經歷也令她對所有病人，特別是她自己的病人生出一份新的尊敬。在上課的每個星期裡，她都帶著自身問題，以一個病人的角色，而非她通常的“醫生”角色與其他的病人在一起。每個星期裡，她與他們做著同樣的事。她聆聽他們分享冥想練習的體驗，她看著他們在每一個星期裡變化著。她說她驚訝地發現有些人經歷著那麼多的痛苦，而只要一點點鼓勵和訓練，他們就能為自己做些事情。她也開始尊重冥想的價值，那種除非“對人們做些什麼”才能幫到他們的看法向她的親眼所見讓了步。事實上，她開始把自己與班上的其他人一視同仁，她能做的，他們也能做；他們能做的，她也能做。在減壓門診中，類似於這三個人所體驗到的轉化發生得非常頻繁。它們通常成為患者生活中的重大轉折點，因為他們拓展了他們所能考慮到的可能性的範疇。

通常，人們離開課程的時候，會為他們的進步而感謝我們。但實際上，他們的進步全都歸功於他們自身的努力。他們真正感謝我們的，是我們為他們所提供的機會，令他們能夠接觸到自身內在的力量和資源，並相信他們自己，從不言棄。他們真正感激我們的，還有我們教給他們的、令這種轉化成為可能的工具。

我們很高興地告訴他們，要完成這個課程，他們必須不放棄自己，無論處境是否愉快，無論事情是否進展如願，無論事情是否在他們的把握中，他們必須願意去面對生活的全然災難，並利用這些體驗以及他們自己的想法和情感作為原材料來療愈自身。當他們開始的時候，通常的想法是該課程可能或可以或者不會為他們做什麼。但他們發現，他們可以為自己做一些重要的事情，而這些事情是這個星球上的其他人無法為你做到的。

在上面的例子中，每個人都接受了我們向他們展示的挑戰——生活，並視每一個瞬間都是重要的，每一個瞬間都是有價值的，並可以與之工作，哪怕那是一個痛苦的瞬間、憂傷的瞬間、絕望的瞬間或者恐懼的瞬間。最重要的是，這份“工作”包括對每個瞬間裡的覺知進行規律的、自律的培育，或者正念（全然“擁有”和“安住”於每個瞬間裡自身的體驗，無論是好的、壞的或是醜陋的），這是全然災難的生活的實質。

我們每個人都擁有正念的能力。它涉及培育我們對此時此刻加以關注的能力，讓我們擱置評判，或者至少，讓我們對評判是如何常常在我們身上發生的保持覺察。正念的培育，對減壓門診的人來說，在他們所體驗到的改變中起著核心的作用。對這個轉化過程的一種理解，是把正念當作一個稜鏡，把心念的那些散亂的、反射性的能量聚焦成一股持續的能量源泉，用於生活、解決問題和療愈。

當我們對外在的世界和內在的體驗做出自動化的、無意識的反應時，我們慣常地、不知情地浪費了巨大的能量。培育正念意味著學著去觸及並聚焦我們自己所浪費的能量。這樣做的時候，我們學著去讓自己足夠安靜，進入並沉浸到長時間的深深的自在和放鬆中，感覺到作為一個人的完好和整合。品嚐、安住於這份自我整體感對身心有著滋養和修復的作用。同時，它也令我們更容易、更清晰地看到我們實際的生活方式，並因此做出改變以增強我們的健康和生活品質。另外，在壓力處境中，或者當我們感覺受到威脅或無助的時候，它有助於我們更有效地疏導能量。這個能量來自我們內在，因此我們總能觸及它，並有智慧地使用它。特別要指出的是，我們可以通過培訓和個人的練習來培育它。

正念的培育可以讓你發現自己身上更深層的自在、平靜、明晰和洞見。彷彿你踏上了一塊嶄新的領地，你之前對它並不知曉或者只有隱約的猜測，這個新領地是一個真正的源泉，它包含著自我理解和療愈的正能量。而且，去熟悉你自身的這塊領地、學會更頻繁地安住其中也很容易。在任何時刻裡，引領著你的那條道路都不會超過你的身心和你的呼吸。這份純粹的存在、覺醒永遠向你敞開。它永遠都在這裡，獨立於你的問題之外。無論你面對的是心臟病還是癌症，抑或是疼痛或者充滿壓力的生活，它的能量都會對你有著極其巨大的價值。

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對正念的系統培育被稱為佛學禪修的心要。在過去2600多年來，在很多亞洲國家，在寺院和世俗生活中都得到了欣欣向榮的發展。在20世紀六七十年代，這樣的冥想練習開始在世界上廣為傳播。部分原因在於過去的幾十年裡，大量的佛僧和老師遊行到西方；部分原因則是年輕的西方人去亞洲，在寺廟裡學習和練習冥想，然後在西方成為老師；也有一部分禪師和其他冥想老師被西方國家對冥想練習的高度興趣所吸引，而來到西方訪問和教學。在過去30年裡，這個趨勢變得愈發的強勁。

雖然，一直到最近，正念冥想的教學和實踐大多是在佛學的框架下展開的，但它的精髓是並且將永遠是普適的。在當今時代，在全球範圍內，它正在尋找進入主流社會的方法，如今則是以一個指數級增長的速度在進行著。考慮到世界的現狀，那是一件非常美好的事情。無論是在實際上還是比喻上，你都可以說世界對它充滿了飢渴。在第32章裡，當我們檢視一下我們所謂的世界性壓力時，我們會對此主題展開進一步的探討。

從根本上來說，正念就是一種加以注意的特別的方法以及隨之而來的覺知。它是秉持著自我探索和自我理解的精神，深深地去看見自己的方法。為此，它可以被學習和練習，就如同世界上的正念為基礎的課程中所做的那樣，無須訴諸亞洲文化或者佛學權威來豐富它或者認證它。正念立足於自身，是一個自我理解和療愈的強有力的媒介。事實上，正念減壓和所有其他以正念為基礎的課程，譬如正念認知療法等的主要優點之一就是它們不依賴於任何信仰系統或者思想體系。因而，它們潛在的益處可以為所有人所觸及，並親自去驗證。但是，正念來自佛教絕非偶然，佛教最重要的考量就在於破除執迷，從痛苦中獲得解脫。在本書的結語部分，我們還會觸及這種結合的後果。

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本書的設計旨在為讀者提供在減壓門診參加正念減壓培訓課程的病人所接觸到的所有內容。它是一個手冊，可以幫助你發展出自己的冥想練習，學習如何在你自己的生活中，運用正念來提升健康和療愈。

第Ⅰ部分，“正念練習”描述了正念減壓課程中發生些什麼，以及參加人員的體驗。它對我們在診所使用的主要的冥想練習加以指導，並對如何在每日裡切實地使用它們，以及如何把正念融入日常活動中給出了明確而且容易跟隨的指導。它也提供了一份具體的八個星期的練習日程安排。這樣，如果你想的話，你可以跟隨我們的病人所經過的完全一樣的正念減壓課程，當你在閱讀本書其他部分的時候，可以強化和深入你的正念練習體驗。這是我們建議你進行的方法。

第Ⅱ部分嶄新的“範式”中對醫學、心理學和神經科學領域的最新研究，以及正念練習如何與身心健康相關的背景知識提供了一個簡明的介紹。基於“完整”和“萬物休慼相關”的理念，基於科學和醫學對心、對健康及整個療愈過程的關係的理解，該部分發展出了一個整體的“健康哲學”。

第Ⅲ部分就被簡單地稱為“壓力”，討論了什麼是壓力，以及我們對壓力的覺察和理解何以能夠幫助我們認識到它，並讓我們在社會越發複雜、節奏越發快、疲於奔命的時代裡，更加妥善地應對壓力。它包括一個對壓力處境了了分明的覺知的價值，以便更有效地探索和應對壓力，減少它們對我們帶來的耗損，盡我們所能優化自身的幸福和健康。

第Ⅳ部分“應用”，對如何在給人們帶來嚴重痛苦的特定領域中（包括醫療問題、軀體和情感上的痛苦、焦慮和驚恐、時間壓力、關係、工作、食物以及更大的世界性事件）應用正念提供了詳盡的信息和指南。

在最後一部分“覺知之道”，也就是第V部分中，在你對基礎有了一些瞭解並開始練習之後，對如何去保持正念練習的動力，以及如何有效地把正念融入日常生活的方方面面，提供了一些實用的建議。它也包含了如何去找到團體一起練習，以及那些鼓勵冥想練習的醫院和社區機構。附錄則包含了幾份覺知日曆，大量的閱讀資料單用以支持你持續地練習，加深對正念的理解，還有一個簡短的有用的資源和網站的單子。

如果你想經由全身心投入到正念減壓課程轉化你與壓力、疼痛和慢性疾病的關係，無論是在八週時間裡，還是你自己設計的另一個日程安排中，我鼓勵你在通讀本書時，同時一起使用正念冥想練習的第一系列（www.mindfulnesscds.com），這是我課堂裡的病人進行正式正念練習時候用的。當第一次踏上每日冥想的旅程時，幾乎每個人都會覺得聆聽老師指導語的錄音，讓它在早期帶領著你顯得容易一些，一直到他們從內在掌握了它，而不再需要跟隨書本的指導語，無論它們有多麼的清晰和詳細。這些CD是正念減壓課程和學習曲線的一個關鍵因素。它們會顯著增加給正式冥想練習以一個公平嘗試的概率，在八週的每一天裡堅持聆聽它們會增加你與正念的核心聯結的概率。自然，當你一旦理解了，無論什麼時候你感覺需要它了，你永遠可以自己練習，無須我的指導語，我的很多病人就是這樣做的。我還從很多人那裡聽說，在他們完成八週正念減壓課程之後很長時間，他們還繼續常規地使用這些CD。而我總是被他們對練習持久的承諾，被各種不同的練習如何觸及和轉化了他們的生命的故事深深地打動。

但無論你是否使用這些CD（也可以下載或者經由蘋果手機“應用”軟件下載），任何人，如果對在麻省大學減壓門診或者正念減壓課程的大多數參加者所體驗到的、重要的轉變感興趣的話，無論是在何處，只要有很好的教導的話，都應該理解：參加課程的醫療患者和其他人都對他們自己做出了鄭重的承諾，就如書中所描述的那樣，幾乎每天都要投入到正式的正念練習中。抽出時間投入到正念減壓課案中，這種方式從一開始就涉及一個重大的生活方式的改變。我們的病人被要求在八週時間裡，每天跟著CD練習45分鐘，每週六天。從隨訪研究來看，我們知道他們中的大多數人在八週結束之後依舊繼續自己練習。對很多人，正念很快就變成了一種存在的方式、一種生活的方式。

當你踏上自我發展、自我發現、自我療愈以及與這全然災難相處的旅程時，你所需要記住的就是在此時擱置你的評判，包括可能對某個想要的結果的強大執著，無論它可能多麼的有價值、多麼的吸引人和重要，只是承諾以一種自律的方式去練習，當你沿途進行下去的時候，觀察正在發生著什麼。你將學習到的，主要來自你的內心，來自你對生命在每個時刻裡展開的體驗，而非來自外在的某個權威、老師或者信仰系統。我們的哲學是，你是你自己的生活、你的身體、你的心靈的世界級專家。或者至少，如果你仔細觀察的話，你正處在成為這個專家的最佳位置上。冥想的一部分探險在於把自己當作實驗室，去發現你是誰，你能夠做什麼。正如紐約揚基隊的傳奇接球手尤吉·貝拉（Yogi Berra）以他獨特、迷人而離奇的方式所言：“只需注視，你就可以觀察到很多。”

哦，我有過屬於我的時刻，如果我能夠從頭再來，我想擁有更多。事實上，我別無他求。就那些瞬間，一個接著一個，而不是每天都提前活好幾年。

——納丁·斯泰爾（Nadine Stair），85歲

路易斯維爾（Louisville），肯塔基

當我環顧著減壓門診中這30來人的新班級時，為我們將要一起所要投入去做的，我感到有些神奇。我猜想，在某種程度上他們都在納悶，在這樣一個早晨，在這間充斥著陌生人的房間裡，究竟要做什麼。我看到愛德華明亮而和善的臉，思忖著每日裡他面對著什麼。他是一個34歲的保險公司主管，艾滋病患者。我看到彼得，一個47歲的商人，在18個月前心臟病發作，來到這裡學習如何放輕鬆些，以免再一次發作。坐在彼得邊上的是比佛來，開朗、愉快、健談，她邊上則坐著她的丈夫。比佛來的生活在42歲時發生了劇變，她的腦血管瘤破裂，她不能確定她真實的自我還剩多少。還有瑪吉，44歲，由疼痛門診轉診過來。她曾是一個腫瘤科的護士，直到幾年前，她在試圖防止一個病人跌倒時，損傷了自己的背和雙膝。如今她承受著很大的疼痛，以至於不能工作，必須拄著柺杖，才能費勁地走路。她已經做了一側膝蓋的手術，而今，除了這一切之外，她還面臨著腹部腫塊的手術。她的醫生直到手術時才能確定那是什麼。她原本就已經受到嚴重損傷的打擊，亟須恢復。她覺得自己如同上了弦的發條，即使最細微的事情也能令她爆發。

瑪吉邊上是亞瑟，56歲，是一個警察，患有嚴重的偏頭痛和頻繁的驚恐發作。他邊上則是瑪格麗特，75歲，一個退休了的學校老師，有睡眠問題。她的另一邊則是一個法裔加拿大籍的卡車司機菲爾。菲爾也是由疼痛門診轉介而來。他在提起一個運貨板的時候傷到了自己，因為慢性的腰痛而休著傷殘假。他不能再繼續開卡車了，需要學習如何去更好地應對這份疼痛，並看看他還能做什麼別的工作來養家，他家中有四個小孩子。

菲爾邊上是羅傑，一個30歲的木匠，在工作中傷到了背，也在疼痛之中。據他的妻子說，他幾年來一直在濫用止疼藥。她則在另一個班報了名。她毫不諱言，羅傑是她主要的壓力來源。她已經受夠了他，很確定他們會離婚。我很好奇，在我望著他的時候，他的生活會把他帶往何處，他是否能夠去做那些該做的事情，讓生活平穩下來。

海克特就坐在我的對面。過去很多年裡，他在波多黎各參加職業摔跤。今天他來到這裡是因為他難以控制自己的脾氣，而其後果是暴力性發作和胸痛。他碩大的外形在這房間裡顯得頗有氣勢。

他們的醫生把他們送到這裡來減壓，而我們邀請他們在接下來的八週裡每週一個早晨一起到醫療中心來參加這個課程。究竟是為了什麼？當我環顧整個房間時，我自問道。他們和我一樣，也都還並不知道。但在這樣一個早晨，這個房間裡的那份集體性的苦難是如此巨大。這實在是那些在生活的全然災難中身心都備受煎熬的人們的集會。

在上課開始前的那份好奇中，我驚歎於我們會如此大膽地邀請這些人，踏上這段征程。我自忖著：我們能為今天早晨聚集在這裡的人們，以及這周裡不同班上的其他120個要開始正念減壓課程的人做些什麼呢？這些人有年輕的，也有年老的，單身的、結了婚的或離異的，上班的，或退休的或病休的，有醫療救助的及富裕的人。我們能夠帶來多大的影響呢，哪怕僅僅是一個人的生活？在短短的八週時間裡，我們又能為所有這些人做些什麼呢？

這個工作的有趣之處是我們並沒有真的去為他們做任何事。如果我們嘗試那樣做的話，我覺得我們會輸得很慘。相反，我們邀請他們來讓他們為自己做些嶄新的事情，亦即帶著意圖在每時每刻裡與生活做實驗。當我跟一個記者談話的時候，她說道：“哦，你是指為了此刻而活。”我說：“不，不是那樣的。那聽上去有點像是享樂。我指的是活在此刻。”

減壓門診裡所進行著的工作似乎很簡單，以至於除非你親身投入，否則很難能夠對它產生真切的理解。我們從人們當下的生活入手，無論他們身處何處。如果他們已經準備妥當，並且願意參與到與自己和對自己做一些工作中，那麼我們就願意與他們工作。我們從不會放棄任何人，哪怕有時他們感覺沮喪、退步，或者他們自己看起來正在經歷“失敗”。我們把每一個時刻都當作一個嶄新的開始、一個重新開始的機會，我們可以與之諧調、重新聯結。

從某種意義上來說，我們的工作就是讓人們去飽滿地生活在每一個時刻，併為他們提供一些工具，讓他們能夠系統地去這樣做。我們介紹一些他們可以用來聆聽自己的身心，並開始更多地相信自身體驗的方法。我們真正向人們提供的是一種存在之道，一種看待困難的方式，一種與全然災難和解、把生活變得更快樂、更豐富的方法，以及一種更有掌控的感覺。我們把這種方法稱作覺知之道或者正念之道。當人們在這個早晨聚集在減壓門診，踏上這段正念減壓之旅的時候，就會遇見這樣一種新的存在和觀察的方式。當我們踏上自己的正念和療愈的探索之路之際，我們還會有機會與他們和其他人相遇。

假如你看一看我們醫院裡的這種課程的話，你很有可能會看見我們正閉著眼睛，安靜地坐著，或者一動不動地躺在地板上。這樣持續的時間可以從10分鐘到45分鐘不等。

對旁觀者來說，這可能看上去即使不瘋狂，也有點奇怪。似乎什麼都沒有發生。從某種角度來看確實如此。但這是一份非常豐富和複雜的“什麼都沒發生”。你看到的這些人並非僅僅在做白日夢打發時間或者睡覺。你無法看到他們正在做什麼，但他們正努力地工作。他們正在練習無為。他們正積極地調和每一個時刻，努力保持清醒，努力保持從一個瞬間到下一個瞬間的覺知。他們正在練習正念。

另一種說法是他們正在“練習存在”。就這一次，他們有目的地停止了生活中所在做的事情，在當下放鬆，不去試圖用各種東西把當下填滿。無論他們的頭腦裡有什麼或者他們的身體感覺如何，他們正在有目的地讓身心在此刻得到安頓。他們正在調和生活的基本體驗。他們只是讓自己與此刻如其所是地共處，而非嘗試著去做任何改變。

為了獲得減壓門診的優先錄取，每個人要答應並做出一個重大的個人承諾，每天花些時間練習“只是存在”。基本的理念是要在生活所浸淫的這個不停行動的海洋裡，創造出一個存在的島嶼，創造出一個我們允許停止一切行動的時間。

學習如何把你所有的行動擱置，而轉換為存在模式，如何留時間給自己，如何慢下來，並滋養你身上的那份寧靜和自我接納，學習去觀察在每一個瞬間裡頭腦裡有些什麼，如何去觀察念頭，如何把它們放下而不至於被它們糾結和驅使，如何創造空間，以新的方式去看待老問題，去覺察到事物的休慼相關，這是正念的一些功課。這樣的學習包括轉向並安住於存在的時刻，並純粹地培育覺知。

你練習得越是有系統，越是有規律，正念的力量就會越多，並會更多地為你效勞。本書旨在為這個過程提供一份指南，就如同每週的課程是那些被醫生敦促著來到減壓門診的病人的指南。

如你所知，一張地圖並不等同於它所描繪的領地。同樣地，你也不能將閱讀本書誤以為是旅途本身。那段旅途需要經由你在生活中培育正念去活出來。

如果你稍微想一想，難道不是這樣嗎？誰有可能為你做這樣的事情呢？你的醫生？你的親友？無論別人有多麼想要幫助你，能夠幫到你的，最終還是自己的努力，邁向更好水平的健康和幸福。終究，沒有人替你生活，沒有人對你的關照可以或應該取代你給予自身的關照。

從這種角度來看，培養正念與吃東西這個過程並無二致。提議讓別人替你吃是荒唐的。當你去餐館的時候，你吃的並不是菜單，把菜單誤認為食物，單聽侍者對食物的描述也無法滋養你。你須得真切地吃到食物，它才能滋養你。同樣，你需要真正地去練習正念，我是指在你自己的生活中有系統地去培育它，以有所收益並理解到它何以如此有價值。

哪怕你有CD或者下載了冥想指導語來支持你練習的努力，你也依舊要去使用它們。CD擺在架子上很容易沾上灰塵，錄音可以經年無人問津。它們其實也並不神奇。僅僅時不時地聽聽它們雖然能令人放鬆，但不會對你有多大裨益。要從這份功課中獲得深層的益處，你需要跟著CD練習，如同我們對病人說的那樣，不僅僅只是聽聽而已。倘若真有什麼神奇之處，那一定是在你身上，而非在任何CD或者某個特定的練習中。

一直到最近，冥想這個詞會讓很多人揚起眉毛，激起神秘主義或者江湖騙術的想法。一部分原因在於，人們並不理解冥想其實是關乎注意力的。如今這已經廣為人知。而由於每個人都需要用到注意力，至少偶爾地，冥想並不如我們曾認為的那般，跟我們的生活體驗不相干或者無關緊要。

然而，當我們對自己的心智究竟是如何運作的開始稍加註意的時候，當我們開始冥想的時候，我們很可能會發現在大多數時間裡，我們的心念更多的是在過去或者未來中，而不在當下。這是我們都體驗到的普遍的、散亂不定的心念，哈佛的幸福手機應用研究中就對此進行了探究。結果之一是，在任何一個時刻，我們可能對正在發生的一切只有部分的覺知。我們會錯過很多時刻，因為我們沒有全然為它們而在。不僅在冥想的時候如此。無覺知的狀態可以在任何時刻佔據我們的頭腦；結果是，它可以影響到我們所做的一切。我們可能會發現，在大多數時間裡，我們其實處在自動導航狀態，機械性地運作，對我們正在做的或體驗到的並沒有全然地覺知。就好像有很多時間我們並沒有真正在家，或者換種說法，我們只是半醒著。

下一回你開車的時候，不妨自己驗證一下，看看這個描述對你的心念是否適用。我們開車到某個地方，卻對沿途的一切很少或者沒有什麼覺察，這是極其常見的體驗。路上大多數時間，你可能處在自動導航狀態中，並沒有全然在那裡，但卻有望足以讓你安全、無驚險地駕駛。

即使你刻意地想要集中在某個特定的任務上，無論是駕駛還是其他，你可能會發現要長時間地處在當下是有些困難的。通常，我們的注意力很容易分心。心念傾向於飄移。它會飄向念頭和遐想。

我們的想法有著壓倒性的力量，尤其是在危機或者情緒波動的時候，它們常常會妨礙我們對當下的覺知。即使是在相對放鬆的時候，如開車時，當想法啟動的時候，它們也會帶走我們的感知，我們會發現自己正注視著沿途的某個東西，而實際上我們早該把注意力收回來放到眼前的路上。在那個瞬間，我們實際上並沒有在駕駛，我們在自動導航中。思考的頭腦被一個感官印象所“抓住”並擄走了，一個景緻、一個聲音，吸引它的某個東西。它回到牛群或拖車或抓住我們注意力的任何東西上。結果在那個時刻裡，無論我們的注意力被“抓住”多久，我們實際上“迷失”在了我們的想法中，並對其他的感官印象毫無覺察。

相似的事情在大多數時間裡上演著，無論我們在做什麼，難道不是這樣嗎？嘗試去觀察一下，你對當下此刻的覺知是多麼輕易地就被你的想法所帶走，無論你發現自己身處何處，無論處境如何。留意一下，在一天當中你有多少時間是在瞻前顧後的。結果可能會令你感到震驚。

如果你實施一下如下的試驗，你可以自己體驗到思考的頭腦對你的拉力。閉上眼睛，背部挺直而不僵硬地坐著，並覺察到你的呼吸。不必控制呼吸，讓它自然地發生，並覺察它，感覺一下你此刻的感受，觀察氣息的出入。嘗試以這種方式與你的呼吸同在三分鐘。

如果，在某個時分，你認為這樣坐著、觀察氣息的出入是愚蠢或者無聊的，告訴自己這僅僅是一個想法，是你的頭腦所構造的一個評判。然後就把它放下，並把注意力重新帶回到呼吸上來。如果這種感受非常強烈，嘗試接下來的附加試驗，有時，我們會給那些對觀察呼吸感覺同樣無聊的病人提出同樣的建議：用一隻手的拇指和食指，捏緊鼻子，閉上嘴，注意一下，需要多長時間可以讓你覺得呼吸對你來說是非常有趣的！

當你對自己氣息的進出觀察了三分鐘之後，反觀一下你在這段時間裡感覺如何，以及你的心念從你的呼吸上飄移了多少。如果你繼續這樣五分鐘或十分鐘，或者半小時、一個小時，你覺得會發生些什麼呢？

對我們大多數人來說，我們的心念往往會飄移，迅速地從一個事物跳到另外一個事物上。這讓我們難以長時間把注意力集中在呼吸上，除非我們訓練自己去讓我們的心念穩定和安靜下來。這個小小的三分鐘試驗可以讓你嚐到冥想的滋味。它是有意圖地觀察身心，讓你的體驗在每一個瞬間裡展開，並接受它們的真實本質。它並非要你拒絕你的想法，試圖去鉗制或壓抑它們，或試圖去調節任何東西，而只是對你的注意力加以集中和導向。

但倘若把冥想當作一個被動的過程，那也是不對的。協調你的注意力，並保持真實的平靜和非反應性（non-reactive）需要大量的精力和努力。但是，此處的悖論在於正念並非嘗試去到達哪裡或者獲得什麼特別的感覺。相反，它允許你在你已經在的地方，並且對每個瞬間裡的實際體驗變得更為熟悉。所以，在這三分鐘裡，如果你沒有感受到特別的放鬆或者這樣做半個小時的想法對你來說不可思議的話，你無須擔心。放鬆，那份更加坦然自在的感覺，會隨著持續的練習自己到來。這個三分鐘練習的目的只是讓你去嘗試一下專注於自己的呼吸，並注意到當你這樣做的時候發生了什麼。它並不是要你變得更加放鬆。當我們全心全意地去這樣關注的時候，那份放鬆、淡定和幸福自然會隨之而來。

如果在一天當中，你開始對每時每刻裡的心念加以關注，正如蘋果手機應用軟件研究中所顯示的，可能對你的生活質量極其重要，可能你會發現你把大量的時間和精力消耗在對回憶的執著上，迷失在遐想中，並對那些已經發生並過去了的事情追悔不已。你可能會發現，很多的或者越來越多的精力被消耗在對未來的期待、規劃、擔憂上，或者消耗在那些你希望發生，或者你不希望發生的事情上。

由於這份在大多數時間裡發生著的內心的忙碌，我們有可能會與生活體驗的很多瑣細失之交臂或者低估了它的價值和意義。譬如，當你看著落日的時候，如果你的頭腦裡沒有被各種念頭所佔據，而是讚歎、驚訝於天空中雲朵的光影和色彩的交相輝映，那麼你就是與它在一起的，接受它，真正地看到了它。接著，念頭冒上來了，你可能發現自己在對同伴說著些什麼，可能是有關落日的壯美或者它勾起的回憶。當你開口說話的剎那，那份對當下的直接體驗被打破了。你已經被從太陽、天空和光影中抽離出去了。你被自己的想法以及表達它的衝動所攫獲了，你的評論打破了靜默。即使你什麼都沒說，在某種程度上，那些冒出來的念頭或記憶，已經把你從當下的落日上帶走了。這樣，你實際上是在享受你頭腦中的落日而非眼前正在發生的一切。你可能以為是在享受落日本身，但實際上你只是透過點綴的面紗，在享受由此刻的落日所激發起的對過往落日的想法或者其他的記憶。當這一切發生時，你可能並沒有意識到。而且，這整個的情節可能只持續大約一個瞬間。接踵而來的事情會令它轉瞬即逝。

很多時間裡，處在這種半覺知的狀態中，可能並無大礙。至少貌似如此。但是，你失去的比你意識到的要重要得多。如果你在幾年的時間裡，只處在這種半覺知的狀態中，如果你習慣性地不能全然地沉浸在當下，而是匆忙地掠過，你可能會錯過生命中最寶貴的體驗，譬如與你愛的人，或者落日或者晨間清新空氣的聯結。

為什麼呢？因為你“太忙碌”了，你的頭腦被你認為當下重要的事情所拖累，以至於無法停頓下來，無法去聆聽，無法去留意到周遭的事物。可能你太倉促了，以至於無法慢下來，太匆忙了，以至於無法瞭解到目光接觸、觸摸、安住於身體的重要性。當我們在此模式中運作的時候，我們可能食之無味、聽而不聞、視而不見、觸而無覺、言之無物。當然，以開車為例，當你或另一個人的頭腦在某個錯誤的時刻開小差的話，可能即刻造成戲劇化的且不幸的後果。

因此，培育正念的價值並不僅僅在於從落日中獲得更多。當無覺知主導著頭腦的時候，我們所有的決定和行動都會受其影響。無覺知會讓我們難以與身體、與身體的信號和信息保持接觸。這樣隨之會給我們製造出很多的軀體問題，甚至我們都沒有意識到自己正在製造這些問題。生活在一種慢性的無覺知狀態中可以讓我們錯失生活中很多最美好和有意義的事物。結果，我們會比原本少了很多快樂。而且，以開車，或以酒精和物質濫用，或者工作狂為例，我們無覺知的傾向也有可能是致命的，或快或慢。

當你開始注意到心念的運作時，你可能會發現在表象之下，存在著大量的精神和情緒活動。這些不停歇的念頭和情感會消耗你很多精力。它們可能會成為體驗片刻靜謐和滿足的阻礙。

當頭腦被不滿足和無覺知所佔據，更多時候我們並不願意承認，我們很難感受到平靜和放鬆。相反，我們會覺得分裂和身不由己。我們會想這想那，會想要這和想要那。而通常“這”和“那”是有衝突的。這種心智狀態會嚴重地影響我們做事情的能力，甚至會影響到我們明察事態的能力。在這種情況下，我們可能並不知道我們的所思、所感和所為。更加糟糕的是，我們可能並不知道我們不知道什麼。我們可能認為我們知道我們的所思、所感、所為以及正在發生的一切。但這最多是一份不完整的了知。事實上，我們受自己的喜惡所驅，而對念頭和自我毀滅的行為而致的暴行全然無知。

雅典的蘇格拉底說過“了知你自己”（認識你自己）這句著名的話。據說，他的一個學生對他說：“蘇格拉底，你到處說‘了知你自己’，但你了知你自己嗎？”據說，蘇格拉底回道：“不，但我對這個無知有所了知。”

當你開始踏上正念冥想練習之途時，你會對自己的無知有所瞭解。這並不是說，正念是所有生活問題的“答案”。而是說，生活的所有問題都可以透過更加清晰的心智之鏡被看得更加清楚。單是對那個自認為無所不知的心念有所覺察本身就是一大步，讓你學會如何透過你的見解，覺察到事物的本質。

處在自動模式中的一個結果，是我們往往會對生活和體驗中一個很重要的層面，我們的身體，錯過、忽略、濫用或者失控。我們可能對身體覺察甚少，在大多數時間裡對它的感覺渾然不知。結果，我們可能對身體如何受環境、我們的行動，甚至我們的想法和情緒的影響毫不敏感。如果對這些聯結毫無覺察，我們可能很容易發現身體失控了，但對此原因卻渾然不知。如你在第21章中將會讀到的那樣，軀體症狀是身體給我們的信號，得以讓我們知道它運作的情況如何，以及它的需要。系統地對身體加以關注的結果是令我們與身體有更好的接觸，我們會更好地協調它告訴我們的，並能夠更好地去做出合適的迴應。學著去聆聽你的身體，這對改善你的健康和生活質量極其關鍵。

如果你對身體無覺察的話，即便如放鬆這樣簡單的事情都可能令人困擾，難以琢磨。日常生活的壓力所帶來的緊張往往會聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴以及前額。為了釋放這種緊張，你首先得知道它在那裡。你需要去感受它。接著你需要知道如何去關閉自動導航系統，知道如何去掌控你的頭腦和身體。如我們接下來會看到的，這包括把注意力聚焦於你的身體，體驗來自肌肉的感覺，並向它們發出信號，讓緊張感消散和釋放。如果你足夠正念，可以感覺到這些緊張，你可以在緊張正在積聚的同時去這樣做。不必等身體達到某個極點，緊張得像木頭一般。如果你聽任它持續那麼長時間的話，緊張感會變得如此根深蒂固，以至於你可能會忘記放鬆的滋味，你可能對再次放鬆感覺希望渺茫。

幾年前，有一個越戰老兵來到門診，他患有背痛。他的到來高度概括了一種兩難的處境。在測試他的肢體活動範圍和靈活性的時候，我注意到他的身體很僵硬，哪怕我要他放鬆雙腿，它們也如岩石般堅硬。自從在越南落入誘殺陷阱而受傷起，它們就這樣了。當醫生告訴他需要放鬆的時候，他迴應道：“醫生，你告訴我去放鬆就如同告訴我去做個外科醫生一樣。”

關鍵是，告訴他去放鬆對他毫無用處。他知道他該更放鬆些。但他需要學會放鬆。他須得去體驗在身心內在去放下的這個過程。當他開始冥想的時候，他能夠學著去放鬆了。最終，他的腿部肌肉重新恢復了健康的肌張力。

當身心出錯的時候，我們會自然地期待醫學糾正它，通常它確實可以。但正如我們將要看到的那樣，在任何一種醫學治療中，我們的積極配合都是至關重要的。對在醫學上尚沒有痊癒可能性的慢性疾病或狀況，這一點尤其重要。在這種情況下，你的生活質量極大地有賴於你對自己身心狀態的足夠瞭解，足夠好的瞭解有助於你在一定限度內優化你的健康，我們永遠無法得知，究竟什麼是可能的。無論你多大年齡，仔細聆聽身體，以更好地瞭解身體，擔當起培育療愈和維持健康的內在資源的責任，這是你能做的、與醫生和醫學合作的最好方法。冥想練習就源於此。它給這樣的努力帶來力量和實質。它可以促發療愈。

在正念減壓中對冥想練習的第一次介紹總是能夠給我們的病人帶來驚訝。很多時候，人們抱著冥想就是做一些不同尋常的、神秘的、不普通的，至少是令人放鬆的事情的想法而來。為了讓他們一開始就放下這些期待，我們給每人三顆葡萄乾，我們一顆一顆地吃，並注意到每個時刻裡我們正在做的和體驗到的。當你看到我們是如何做的之後，你可能想親自嘗試一下。

首先，我們把注意力放到其中一顆葡萄乾上，仔細地觀察它，就好像我們從未見過它那樣。我們在指尖感受它的質感，注意到它的顏色和表面。同時，我們也覺察到對葡萄乾或一般食物所產生的想法。當我們注視著它的時候，我們留意到湧現上來的對葡萄乾的喜歡或厭惡的想法和情緒。接著我們聞聞它，最終，帶著覺知，我們把它帶到唇邊，覺察到手臂如何準確地把它放到那個位置，以及當身心期待著進食時候，唾液的分泌。過程持續著，我們把它送到口中，並開始慢慢地咀嚼，切實地體驗一顆葡萄乾的滋味。當我們覺得可以吞嚥的時候，我們觀察吞嚥的衝動湧上來，所以哪怕是那份衝動也被有意識地覺察到。我們甚至可以想象，或者“感覺”，如今我們的身體增加了一顆葡萄乾的重量。接著我們用另一顆葡萄乾練習，這次不帶任何指導語，換句話說，是在靜默中吃。然後吃第三顆。

對這個練習的迴應總體是非常積極的，即便那些不喜歡葡萄乾的人也如此。人們分享道這種不同的吃法令他們感到滿足。在他們的記憶中，這是第一次真正地嚐到葡萄乾的滋味，哪怕一顆葡萄乾也令人感到心滿意足。通常會有人聯想到，如果我們總是這樣吃的話，我們會吃得少一些，並對食物有更多的愉悅和滿足的體驗。有些人常常會評論道，在嘴裡吃完一顆葡萄乾之前，不由自主地想要去吃另一顆葡萄乾時，他們能夠抓住自己，並在那個瞬間裡認識到，那正是他們平常的吃法。

由於我們很多人會把食物當作情緒安慰劑，特別是當我們感覺焦慮或抑鬱或哪怕只是無聊的時候。這個小小的練習，讓事情慢下來，並對我們正在做的事情加以細緻的關注，顯示出我們中很多人對食物的衝動有多麼強大、無法控制和無助。當我們在做事情的時候，把覺知帶到我們正在做的事情上來可以是簡單、令人滿意的，也會讓我們更有掌控感。

事實上，當你以這種方式對事物加以注意的時候，你與事物的關係改變了。你看到更多，看得更加深刻和明晰。你可能會開始看到事物固有的秩序和事物之間的相互聯繫，而之前並不明顯。譬如，你頭腦裡湧現的衝動與你不顧身體發送給你的信息而過度進食之間的關聯。我們通常機械地看待事物以及做事，沒有全然的覺知，而當你注意的時候，這份覺知開始呈現，你變得更加清醒。當你正念地進食的時候，你與食物保持著接觸，因為你沒有分心，或者至少分心較少。你的頭腦沒有在想別的事情，它正專注於進食。當你看著葡萄乾的時候，你真正地看見了它。當你咀嚼它的時候，你真正地品嚐著它的滋味。

當你在做事情的時候，知道你在做什麼，是正念練習的關鍵。這種了知不是概念層面的了知，或者是大於概念層面的了知。它是覺知本身。這是你本自具足的能力。這就是我們把吃葡萄乾這個練習稱為“進食冥想”的原因。這可以讓我們明白，冥想或者正念並沒有什麼特別不尋常或者神秘之處。它所需要的就是在每時每刻裡對你的體驗加以關注。這會直接地導致嶄新的、在生活中去看見和存在的方式。因為當下，任何時候當它被認識和尊崇的時候，會顯示出一種非常特殊的、奇妙的力量：這是我們所擁有的唯一的時刻。此刻是我們所要了解的一切，是我們需要觀察、學習、行動、改變、療愈、愛的唯一時刻。這是我們如此重視每時每刻裡的覺知的原因。雖然我們可能需要經由練習，教會我們自己如何去擁有了知我們頭腦的這種能力，這份努力本身就是結果。它令我們的體驗更加生動，令我們的生活更加真實。

如你會在下一章節中所讀到的那樣，開始正念冥想練習時，有意地讓你的生活保持簡單，這將非常有益。你可以在一天裡留出一些相對平和、安靜的時分，你可以用來關注於生活的基本方面，諸如呼吸、你身體的感覺，以及你頭腦裡的思維流。用不了多久，你的這份正式的冥想練習，會滲透到你日常生活的其他方面，無論你在做什麼，你會有意地對接下來的每個瞬間加以更多的關注。你可能發現你會自然而然地給自己更多的時間去關注生活，而不僅僅當你在“冥想”的時候。

我們要記得盡己所能地去練習正念，那意味著懷著對自己相當大的善意以及一些決心和自律，在所有醒著的時刻裡，活在當下。我們可以練習正念地倒垃圾、正念地吃飯、正念地開車。我們可以練習在我們所遇到的起伏跌宕、我們身心的風暴、我們外在生活和內在生活的風暴中航行。我們學著去覺察自身的恐懼和痛苦，與此同時，去經由與自身更深厚的聯結而泰然有力，經由洞察的智慧，去幫助我們穿透和超越恐懼和痛苦，並在自身的處境中安之若素，尋找到一些平和與希望。

在這裡練習這個詞有著特殊的用意。它並不意味著去預演或者完善某種技能，以讓我們在某個時候派上用場。在冥想語境中，練習意味著“有意地處在當下”。冥想的方法和目的實際上是一樣的。我們並非試著要到別處去，而只是在我們所在之處用工，並全然地臨在（being here）。我們的冥想練習很可能會隨著年歲而深入，但我們練習的目的並非是讓深入去發生。朝向更大的健康和幸福的旅途實在是一份自然的進展。如果我們願意專注於當下，並記得我們只能活在當下，那麼我們的覺知、領悟還有健康都會自然地成熟。

正念療愈力量的培育遠不止於機械地照搬某個秘訣或者某套指導語。沒有一個真正的學習過程是那樣的。只有當心靈處於開放和接納狀態中時，學習、洞見和改變才有可能發生。在練習正念時，你需要把全部的身心投入到這個過程中。你不能擺出靜坐的姿勢，想著什麼事情即將奇蹟般地發生或者播放一個錄音帶，想著這個錄音帶會為你“做些什麼”。

當你在練習專注和存在於當下的時候，你所秉持的態度非常重要。這是一片土壤，你在這片土壤上培育一份能力，讓心念平靜、讓身體放鬆，集中注意力，看得更加清晰。如果態度之土壤貧瘠，就是說，如果你對練習的能量和承諾低微，那麼會難以持之以恆地去發展那份平靜和放鬆。如果土壤被真切地汙染了，就是說，如果你試圖強迫自己去感到放鬆，強求“某事發生”，那麼那塊土壤將是不毛之地，你也將很快得出“冥想沒有用”的結論。

在冥想覺知的培育中，需要我們對學習的過程有一個嶄新的觀點。由於我們頭腦根深蒂固地認為我們瞭解自己需要什麼並知道如何去獲得，我們很容易就會陷入掌控事情的企圖中，讓事情以朝著我們想要的方式進展。但這種態度恰恰與覺知和療愈的功課截然相反。覺知只是要求我們如實地觀照事物。它不需要我們去改變什麼。任何療愈需要包容和接納，需要轉向聯結與完整。如同你不能強迫自己去睡覺那樣，所有這一切都無法被強迫。你須得營造出適合入睡的環境，然後你將它放下。對放鬆也同樣如此。它無法經由強力意志去達成。那種努力只會製造緊張和沮喪。

如果你去練習冥想的時候，想著：“這不會有用的，但我仍然會去做。”那麼很有可能它將不會有多大益處。如果當你首次感覺到任何疼痛或者不適時，你對自己說：“瞧，我知道我的疼痛不會消失，”或者“我知道我不能集中注意力”。而那會證實你的“它不會有用”的懷疑，於是你就放棄了。

如果你作為一個“忠實的信徒”來練習，確信這對你來說是一條正確的道路，正念就是“答案”，可能你也會很快感到失望。一旦你發現你依舊是同一個人，而且這份功課需要努力和持之以恆，而不是對冥想、放鬆或者正念的浪漫信念，你可能會發現你的熱情大大地降低。

我們發現，在減壓門診中，那些帶著懷疑但開放的態度而來的人會獲得最好的效果。他們的態度是：“我不知道這會不會對我有用，我有我的疑問，但我盡力去嘗試，看看會有什麼發生。”

因此，在很大程度上，我們帶到正念練習中的態度將決定它對我們的長期的價值。這就是為什麼有意地培育特定的態度，可以有助於我們在冥想過程中有最大收益的原因。你的意圖為一切可能奠定了基礎。它們在每時每刻裡提醒著你練習的首要原因。事實上，在心中保有這些特定的態度就是練習本身的一部分，可以引導你的能量，以讓它們最有效地帶入成長和療愈的功課中。

有七個態度性的因素，構成了正念減壓中所教授的正念練習的主要支柱。它們是：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。這些態度需要有意識地在練習中培育。它們並非各自獨立，而是相互依存、相互影響的。當中的每一個態度既有賴於其他態度的培育，也會影響到其他態度的培育。培育其中任何一個都會很快地帶動別的幾個。由於這些態度一起構成了讓你建立一個強大的正念練習的基礎，在你遇到冥想練習本身之前，我們先把這些態度介紹給你，以讓你在一開始就對它們熟悉起來。一旦你開始投入練習，此章節依舊值得重溫，它會提醒你一些方法，讓你繼續澆灌態度之壤，令你的正念練習枝繁葉茂。

正念練習的基本態度

1.非評判

在正念的培育中，需要你對自身的體驗抱有一種不偏頗的見證。這個介紹允許我們如其所是地看到事物的樣子，而不是透過失真的鏡頭和見解。如此，你需要對內在和外在的、川流不息的評判和慣性反應保持覺知。我們通常被裹挾其中，而正念則要求我們學著從中退後一步。當我們開始練習對自身內心活動加以注意時，我們普遍會發現這樣一個事實，並深覺震驚，那就是：我們不停地對自身體驗產生著評判。我們會給幾乎所看到的一切貼上標籤，加以分類，會對那些我們自認為有價值的體驗做出反應。有些東西、有些人和有些事件被評判為是“好的”，因為出於某些原因它們讓我們感覺良好。而另一些則會同樣快地被貶低為“壞的”，因為它們讓我們感覺糟糕。其餘的會被列為“中性”，因為我們認為它們與我們沒有太大關係。那些中性的東西、人或者事件幾乎被完全摒棄於我們的意識之外。我們通常會發現它們實在無聊，無法讓我們去關注。

這種給體驗分類和評判的習慣將我們鎖定於機械的反應中，我們對此缺乏覺知，甚至根本沒有客觀基礎。這些評判傾向於主導我們的頭腦，令我們難以發現內在的平靜，或者培育對事物內在或外在的明察。我們的內心就好像是一個溜溜球，整天在“評判之線”上忽上忽下地躥著。如果你對有關內心的這個描述心存懷疑，那就請觀察一下，在十分鐘的時間裡，你在做事時，內心是如何充斥著喜惡的。

如果我們想找到應對生活壓力的更有效的方法，那麼首先要做的就是對這樣的自動評判加以覺察，我們因此可以看透自己的偏見和恐懼，並把自己從它們的專制下解脫出來。

正念練習時，當這種評判性質的念頭出現的時候，識別它，並有意地提醒自己採取一個更為寬廣的視角，擱置評判以及採用一種中立的立場。盡你所能，只是去觀察它，包括你對它的反應，這非常重要。當你發現你的內心在評判時，你不需要讓它停止那樣做。這不是一個明智的嘗試。所需要的就是對它的發生保持覺察。不需要對評判加以評判，而把事情搞得愈發複雜。

舉個例子，你練習觀察呼吸，如前一章我們所做的，在接下來我們會做更多。在某個時間點上，你會發現你的內心在說“這很無聊”或者“這沒什麼用”或者“我做不到這些”等，這些都是評判。當它們從內心升起的時候，做到這些很重要：認識到它們是評判性的想法，並提醒自己練習中包括“擱置評判”，而只是去觀照升起的一切，包括你自己的評判性想法，而不需要去追逐它們或者以任何一種方式付諸行動。然後乘著呼吸的波浪再一次回到全然的覺知。

2.耐心

耐心是一種智慧。它表明我們理解並接受這樣一個事實：有時候，事情會按照自己的時間展開。一個孩子為了幫助一隻蛹轉化成蝶而破開它的繭，但通常蝴蝶並不會因此獲益。任何成年人都知道，蝴蝶只會在它該出現的時候出現，這是一個無法被催促的過程。

當我們練習正念的時候，我們要以同樣的方式來培育身心的耐心。當我們發現內心不停地做著評判，或者感覺緊張、不安或害怕，或者在練習一段時間後，似乎沒有什麼積極的事情發生，我們需要有意識地提醒自己不需要對自己不耐心。我們要給自己空間來擁有這些體驗。為什麼呢？因為無論如何，我們都擁有它們呀！當它們湧現的時候，它們是我們當下的真實，它們是我們生命裡此時此刻展開著的一部分。所以我們要如同對待蝴蝶那般對待自己。為什麼要匆匆忙忙地從此刻趕到另一個“更好”的時刻呢？終究每一個時刻都是你生命中的那個時刻。

當你練習以這種方式自處的時候，我們必定會發現我們的內心有著它“自己的內心”。在第1章中，我們已經看到它最喜歡的活動之一就是漫遊到過去或者未來，迷失在思慮中。它的有些想法是令人愉快的；另一些則是痛苦和令人焦慮的。在這兩種情況中，思考給覺知施以強大的吸引力，遮蔽著它。很多時間裡，想法會淹沒我們對當下此刻的觀察，導致我們與此刻失去聯結。

當內心激越不安的時候，喚醒耐心這個品質將是非常有益的。它可以幫助我們接受心念飄移的傾向，提醒我們不要被它的行程所裹挾。練習耐心提醒我們不需要用活動或者更多的思考來填滿我們的瞬間，以令其更加豐富。事實上，記住其對立面才是真相是有助的。保有耐心就是簡單地對每個時刻全然開放，全然接受它，並了知：如同蝴蝶一般，事物會在它們自己的時間裡展開。

3.初心

此刻的豐富體驗就是富饒的生活本身。多數時候，我們讓自以為“知道”的想法或者信念妨礙了我們去看到事物的真相。我們傾向於對那些平凡之事想當然，無法理解平凡中所蘊含的非凡。要想看到此刻的豐富，我們需要培育“初心”，那是一個願意看待萬事萬物都如初見的心念。

在我們投入到正式冥想練習（後面的章節將會描述）時，這個態度顯得格外重要。無論我們要使用的特定練習是什麼，是身體掃描、坐姿冥想抑或是瑜伽，每次練習的時候我們都應該懷著初心。這樣，我們就不會帶著來自於過往經驗的期待。一顆開放的“初始者”之心可以令我們對新的可能保持接納，防止我們故步自封、自認為比實際要知道得多。初心提醒著我們這個簡單的真相：沒有一個時刻是與別的時刻相同的，每一個時刻都獨特，都包含著獨特的可能性。

你可以把培育初心作為日常生活的一個試驗。下一次，當你見到某個熟人時，問問自己是否在以新鮮的眼光看這個人，看到他的本真；抑或你僅僅看到你對他的看法的折射。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上試試。如果你養狗或者貓的話，也可以在它們身上試試。當出現問題的時候，試試這樣做。當你在戶外大自然裡的時候也可以試試。你能看見天空、星星、樹木、水和石頭嗎？你能以一個清晰和純淨的頭腦來看到它們的本真嗎？抑或你只是在透過自己的想法、觀點和情緒的面紗來看它們？

4.信任

對自己和自己的情感發展出一種基本的信任是冥想訓練整體的一部分。比起總是向外尋求指導，相信自己的直覺和權威要更好些，哪怕一路上你會犯些“錯誤”。在任何時候，如果你覺得有些事情不對勁，為什麼不去尊崇你的感受呢？為什麼你會去低估或者忽視它們，把它們當作是不確實的，只因為有個權威或者某群人有不同的想法或說法？在冥想練習的各個層面上，信任自己和自身所具的基本智慧和善良是非常重要的。這在瑜伽中也格外重要。練瑜伽做某個特定的伸展時，當你的身體告訴你停下來或者退一步的話，你應該尊崇自己的感受。如果你不去傾聽，就有可能傷害到自己。

有些練習冥想的人會過度熱衷於老師的名望和權威，反而不尊崇自己的感受和直覺。他們相信老師一定是一個更加智慧和近乎完美的人，所以他們覺得應該仿效他，不帶疑問地按他說的去做，把他尊為完美智慧的典範。這種態度完全有悖於冥想的精神。冥想精神強調去做你自己，並理解“做你自己”意味著什麼。無論是誰，任何人如果是在模仿別人，都是在朝著錯誤的方向前進。

要成為別人是不可能的。你唯一的希望是更好地成為你自己。這是練習冥想的首要原因。老師、書籍和錄音帶和各種軟件只可能是指導、路標和建議。誠然，當你想從別的地方學習的時候，保持開放和接納很重要，但最終你還是要過自己的生活，過生活中的每一個時刻。在練習正念時，你在擔當起做你自己，並學習傾聽和信任自己的責任。你越多地對自身培育這種信任，你也會越容易地信任他人，並看到他們本質上的善良。

5.不爭

我們做每一件事情，幾乎都是懷有目的的，是為了得到什麼或者到達某處。但在冥想中，這種態度實際上可能是一種妨礙。那是因為冥想不同於其他一切人類活動。雖然它會需要付出大量的工作和某種特別的精力，但最終它是無為。除了做你自己外別無目標。具有諷刺意味的是，你已經是你了。這聽上去是個悖論，還有點瘋狂。但這種似是而非以及瘋狂可能會引導你以一種新的方式看待自己，你可以少一點努力，而多一點自處。這來自於有意地培育“不爭”這個態度。

譬如，如果你坐下來冥想，你想道：“我將獲得放鬆，或者領悟，或者控制我的疼痛或成為一個更好的人。”這樣你便將一個“你應該在哪裡”的念頭引入心念中，接踵而至的是“你現在並不好”這樣的念頭。“多麼希望我更平靜、更智慧、更努力工作、更加這樣或者那樣，希望我的心臟更健康或者我的膝蓋更好些，那我就好。但此刻，我不好。”

這種態度會削弱正念的培育，而正念只是對所發生的一切加以關注。如果你感到緊張，就注意到那份緊張。如果你感到疼痛，就盡你所能與疼痛相處。如果你在批評你自己，那就觀察評判性頭腦的活動，只是觀察。記著，我們只是讓每一個時刻裡所體驗到的任何一切在這裡存在，因為它已經在這裡了。這份邀約只是帶著覺知去擁抱它，抱持它。你不需要做任何事情。

人們抑或由他們的醫生轉介，抑或出於某些狀況自己來到減壓門診。他們第一次來的時候，我們要他們確認在課程中想要達成的三個目標。接著，常常讓他們吃驚的是，我們鼓勵他們不需要在這八個星期裡為目標而作任何進展。具體地來說，如果他們的一個目標是降低血壓或者減緩疼痛或者焦慮，他們被指導不要試圖去降低血壓或者讓疼痛或焦慮消失，而只是安住於當下，並仔細地跟隨著冥想指導。

如你很快就將看到的那樣，在冥想領域，達成目標的最好方法是從對結果的奮爭中退後一步，並開始仔細地聚焦於如實看待和接納每時每刻的事物本身。憑著耐心和規律的練習，你的目標會自己漸漸達成。這種水到渠成會變成你所邀請的、在你內心裡展開的過程。

6.接納

接納意味著看見事物此刻的本來面目。如果你頭疼，接受你頭疼。如果你體重過重，為什麼不接受它，把它作為對此時身體的一種描述呢？無論它是一個癌症診斷抑或得知某人去世的消息，我們遲早都得與事物達成共識，並接納它們。不過，要做到接納，通常需要在我們經歷了充滿情感的否認和憤怒階段之後。這些階段是對事情接納的一個自然的進程。它們都是療愈過程的一部分。事實上，我對療愈的操作性定義是：與事物如其所是的樣子達成共識。

然而，從重大災難中得到療愈需要很長一段時間，可以在此先把它擱置一下。在日常生活中，我們通常需要浪費很多精力對事實加以否認和抵抗。當我們那樣做的時候，我們在本質上是想強迫事態按照我們所喜歡的方式存在，而這隻會製造更多的緊張。實際上，這會妨礙積極改變的發生。我們可能忙於否認、強迫和掙扎，以至於沒有多少能量留下來用以療愈和成長，而我們所擁有的所剩無幾的東西，由於我們缺乏覺知和意圖而消散了。

如果你超重並對自己的身體感覺不好，等到你的體重達到你覺得應該的那樣之後，才開始喜歡你的身體和你自己，這並不好。在某個時刻，如果你不想陷入令人沮喪的惡性循環中的話，你可能認識到，在這個體重的時候，你依舊可以愛你自己，因為這是你能愛自己的唯一的時刻。記住，對任何事情來說，現在都是你唯一的擁有。在你真正改變之前，你得接納自己。你選擇這樣做就成為一個自我慈悲與智慧的行動。

當你開始這樣想的時候，減肥變得不那麼重要了。它也變得更加容易了。通過有意地培育接納，你正在為療愈創造前提條件。

接納並不意味著你須得喜歡一切事物或者對萬事萬物採取被動的態度，而放棄你的原則和價值觀。它並不意味著你對事物滿意，或者你甘於忍受事情“不得不”這樣。它並不意味著你不應該打破自我破壞性的習慣，並不意味著放棄你想改變和成長的慾望，或者你應該忍受不公平，譬如，迴避參與改變周圍的世界，因為事情就是這樣了，因此沒有希望可言。它與被動的退縮毫不相干。我們所說的接受只意味著，或早或晚地，你已然學會願意看見事物的真相。無論正發生著什麼，這個態度為你在生活中採取合適的行動做了鋪墊。當心念不被自以為是的評判和慾望或者恐懼和偏見所矇蔽，當你對正在發生的事情有著清晰的看法的時候，你更有可能知道該做什麼，內心非常篤定地去採取行動。

在冥想練習中，我們迎接每一個來臨的時刻，全然地與之相處，以此來培育接納。我們努力不把應該感覺或應該想到或應該看到的強加給我們的體驗，而只是提醒我們自己去包容，對我們所感、所思、所見全然開放並接納，因為它已經在這裡了。如果我們把注意力集中於當下，有一件事情我們是確定的，那就是無論我們此刻關注什麼，一切都會改變，這給我們提供了練習接納的機會，無論在下一個時刻會呈現什麼。顯然，在培育接納中蘊含著智慧。

7.放下

據傳在印度有一種特別聰明的抓猴子的方法。故事是這樣的，獵人在一個椰子上挖一個洞，洞足夠大，猴子可以把手放進去。他們在另一端鑽兩個略小的洞，穿一根鐵絲，然後把椰子固定在樹的根部。接著他們在椰子裡塞進一根香蕉並躲起來。猴子跑下來，伸手抓住香蕉。這個洞的挖法非常聰明，空手可以伸進去，但是拳頭出不來。若要自由的話，猴子只需放下香蕉。但似乎大多數猴子都不會放手。

通常我們的內心也會以很相似的方式被抓住，無論我們的智商有多高。出於這個原因，培育放下，或者不執著的態度，對冥想練習來說是很關鍵的。當我們開始關注內在體驗的時候，我們很快就發現內心似乎想抓取某些念頭、情感和處境。如果它們是令人愉悅的，我們會嘗試延長這些想法、情感或者處境，令它們延伸，反反覆覆地咀嚼回味。相似的，我們試圖摒棄和阻止很多想法、情感和體驗，因為它們這樣或者那樣地令我們感覺不愉快、痛苦或害怕，而我們想要保護自己。

在冥想練習中，我們有意地把這種提升某種體驗和拒絕別的體驗的傾向放到一邊。我們只是讓體驗如實呈現，並練習在每個時刻裡觀察它。“放下”是一種讓事情任其自然並接納事物本身的方法。當我們觀察內心去抓取和推開的時候，我們可以提醒自己有目的地去放下那些衝動，並看看如果這樣做的話，會發生什麼。當我們發現自己在評判自己的體驗時，我們可以放下這些評判性的念頭。我們認識到它們，我們無須更久地去追逐它們。我們聽任它們，這樣做的時候，我們就把它們放下了。相似的，當有關過去和未來的想法湧上來的時候，我們將它們放下。我們只是觀察，並安住於覺知中。

如果我們發現特別難以放下某事，因為它是如此牢固地抓著我們的心，我們不妨把注意力導向“抓住”的感覺上。“抓住”或“執取”是“放下”的反面。我們可以成為“執著”的專家，無論它們是什麼，它們給我們的生活帶來怎樣的結果，當我們終於放下時，在那些時刻裡的感覺，以及它們可能的後果。願意看到執著的種種方式，最終可以為我們展示出諸多相反的體驗。所以無論我們是否能夠“成功”地放下，如果我們願意去看見，正念可以持續地給予我們以教誨。

放下並不是什麼陌生的體驗。每晚入睡的時候我們都在放下。我們躺在一個墊子上，關了燈，在安靜之處，放下我們的身和心。如果你不能放下，你將無法入睡。

大多數人都體驗過當我們上了床，而大腦卻無法安靜下來的時刻。這是壓力增加的早期徵兆。由於我們強有力的捲入，我們可能無法讓自己從某些想法中釋放出來。如果我們迫使自己去睡覺，那隻會讓事情更糟糕。所以如果你能夠入睡，你已經是放下的專家。現在你只需要練習去把這個技能應用到醒著的時間裡。

除了以上正念練習的七個基本態度之外，還有其他的一些心靈品質同樣地可以開拓並深化正念在日常生活中的具身體現。這些包括培育不傷害、慷慨、感恩、忍耐、寬恕、慈悲、隨喜及淡定等態度。在很多層面，它們與剛才所探索的七個態度並不是隔離的，它們會從中自然地呈現。同時，當我們專注於面臨挑戰處境自己的表現時，它們也會呈現出來。透過實驗，這些態度所蘊含的力量很容易就會被發現，特別是在輕鬆自在、相對沒有壓力的時刻裡。我們只是盡己所能把它們放在心裡，並注意到與感恩、慷慨的衝動、善良的傾向保持接觸有多困難，特別是對我們自己……換句話說，在關鍵時刻，對我們的信任、耐心、不爭、慷慨、善良、隨喜、淡定之缺乏保持正念。對不信任、無耐心、執著而非放下、傷害而非不傷害、自我為中心而非慷慨的那份正念，依然是正念。它來自於對正念的、非評判性覺知的有意培育，這樣，慢慢地會出現一種轉變，讓我們一點一點地傾向於這些更為廣闊的，甚至是更加高尚的品質。作為人類，這些品質早就已經安住於我們的內在了。用梭羅的著名的話來說，我們隨後就可以留意到它們是如何“影響每一天的品質”的。[1]

承諾、自律和意圖

有目的地培育“不評判”“耐心”“信任”“初心”“不爭”“接納”及“放下”這些態度會極大地支持和加深你在後面的章節裡所要碰到的冥想練習。

除了這些態度外，你還需要在練習中帶入一種特定的能量或者動力。正念並不會因你覺得對事物多加覺察是個好主意而自己到來。在這過程中保持一個強大的自我工作的承諾以及足夠的自律是發展強而有力的冥想練習和高度正念的關鍵。

在正念減壓中，基本的原則是每個人都要練習。沒有人只是順便參加而不積極投入的。我們不接受觀察者或者配偶，除非他們願意如病人一樣練習正念。也就是說，每天45分鐘，每週6天。醫生、醫學院學生、治療師、護士和其他健康專業人員倘若把課程作為實習培訓的一部分的話[2]，也需要同意遵照與病人相同的日程安排來練習冥想。沒有這種個人體驗，他們就無法真正地去理解病人在經歷什麼，以及要與自己的身心工作需要付出多大的努力、花費多大的能量。

在這八週的正念減壓課程裡，我們要求病人承諾投入，與運動員的訓練相似。為某個賽事培訓的運動員並不僅僅在他感到想培訓的時候才培訓。譬如，只有天氣好的時候，或者當別人能陪著他的時候或者有足夠時間的時候。運動員有規律地訓練，每天，不管晴雨，不管她感覺好壞，不管是否值得，或者是否在某個特定的日子。

我們鼓勵病人去培養相似的態度。如已經提到的，從一開始，我們就告訴他們：“你們不必喜歡它，你們只需要去做。當八個星期過去之後，你們再來告訴我們是否有用。目前堅持練習。”

對正念減壓課程的病人來說，他們自身的苦難以及經由自己去做些什麼來改善健康的可能性通常足以成為他們的動力，足以讓他們投入一定的個人承諾，至少在我們對他們所要求的這八個星期裡。對大多數人來說，參與這樣密集的身心訓練是一種新的體驗。更不用說，這是有系統地在存在層面工作。這種訓練要求他們在一定程度上圍繞著課程重新安排他們的生活。參加減壓門診的課程，哪怕僅僅是在每天留出45分鐘時間來投入到正式的冥想練習中，這份自律就立刻需要生活風格上的重大改變，更不用提要在日常生活帶入越來越多的正念。

在任何一個人的生活中，這段時間都不會奇蹟般地出現。你須得重新安排你的作息，你的優先事項，並規劃你如何才能騰出時間來練習。這是在參加減壓課程的短期內，可能增加一個人生活壓力的原因之一。

在門診教減壓課程的老師們則把正念練習當作自身生活和個人成長的整體的一部分。因此，我們並沒有要求病人去做一些自己不是常規做的事情。我們知道對他們的要求是什麼，因為我們自己也做。我們清楚地知道在一個人的生活中留出時間來進行正念練習所需要付出的努力，我們也知道這般生活的價值。若想被考慮成為門診的工作人員，他必須有多年的正念訓練，而且每日裡都有強大的冥想練習。被轉診到減壓門診來的人們意識到他們被要求做的並非“修補”，而是“高端訓練”，以激活他們深層的內在資源去應對和療愈。你可以把它當作是生活藝術的高端訓練。作為正念減壓的引導者，我們對練習的無聲的承諾傳達了我們的信念，那就是：我們邀請病人踏上的征途是一份真實的生活探險，是在八週的正念減壓課程中我們可以一起投入的共同追求。這種參與到一份共同追求中的感覺會讓每個人更容易保持每日練習的自律。然而，最終，我們對病人和自己的要求要多於每天的正式冥想練習，因為唯有當正念成為“存在之道”時，它的力量才可以被切實地應用起來。真正的正念練習是如何過好每時每刻的生活，無論我們在做什麼，無論我們的境遇如何，甚至八週的正念減壓也只是一個開始。我們看到，正念減壓課程只是為我們未來的生活建立了一個平臺。持續的培育和正念的具身體現就是那麼重要。

若真想將正念融入生活，建議你在連續八週內，每天特地抽出一段時間來練習，至少一週六天。事實上，光是每天保留若干時間給自己，這本身就是非常巨大的和積極的轉變。大部分時間裡，我們的生活過於複雜，頭腦過於忙碌不安，實在有必要騰出一段專屬時間，維護與培育個人的正念練習，尤其是在初期。如果可以，試著在家裡找到一個專屬空間，讓你感到格外舒適與自在的練習空間。

正式練習時，你需要保護自己免受幹擾，心無旁騖。如此一來，你才能單純地與自己同在，無須忙於做任何事或應付任何人。這樣做確實不簡單，若能落實，將對你很有幫助。對你承諾的一個衡量就是去看你是否在練習的時候能夠去關閉所有的電子設備[3]。這個行為本身就是很了不起的放下。在這些時刻，你什麼都不做，只安然地自處。一份美好的平靜感將隨之油然而生。

一旦下定決心要去好好練習，自律就會出現。努力於自己有興趣的事情是容易的，但若執行過程中遇到阻礙或是效果未能立竿見影，你是否依舊能夠持續地在你所選擇的道路上努力，即可準確衡量你的承諾。在這階段，意識清明的決心就派上用場了，練習的意圖可以支撐你像運動員般地鍛鍊自己，不論喜不喜歡或方不方便。

當你決心已定並找出適當時間後，就會發現有規律的練習並沒有想象中的那般困難。事實上，大部分人在若干生活層面已經相當自律了，例如：每天準備晚餐需要自律，早上起床去上班也需要自律。保留時間給自己當然也需要自律。沒人會因此付錢給你，你註冊參加一個正念減壓課程時，也很少是因為你知道其他人都在這樣做，因而感到一些社會壓力便讓自己也去堅持。你最好有其他練習動機，比如讓自己能更加有效地應對壓力，或讓自己更健康、愉快、放鬆、自信或快樂，等等。最終，你必須下定決心，明白自己究竟為何要做出這樣的承諾。

有些人對於把時間留給自己會有抗拒。例如，至少在美國，清教徒做事情的出發點若是為了自己，通常會有罪惡感。有人發現內在有一個小小的聲音在告訴他們這樣做是自私的，或是認為自己不配擁有屬於自己的時間和精力。這通常來自於年幼時被告誡，“你要為別人而活，不可以為自己而活，”“幫助別人，別老想著自己，”等等。

假如你真的覺得不配把時間留給自己，何不把這看成是正念練習的一部分呢？想想這種感覺是從哪兒來的？感覺背後的想法是什麼？可以用接納的態度來觀察這些想法嗎？這些想法是準確的嗎？

即便你的信念認為幫助別人是最重要的，不過幫助的品質其實直接取決於你自身的平衡狀態。花些時間在自己的樂器上“調音”，併為自己存儲些能量實在不能說是自私。“明智”應該才是更貼切的描述。

令人高興的是，一旦開始練習正念，大部分人很快就會發現，把時間留給自己既不自私亦不自戀。他們可以體會到兩者的不同，這樣的練習確實有助於提升他們的自尊、生活的品質與關係的品質。

我們建議每一位病人找到自己的最佳練習時段。我的最佳時段是在清晨，我喜歡早起一個小時練習靜坐與瑜伽，我喜歡清晨的寧靜。一早起來什麼都不做，與我自己達成約定，只是單純地安住於當下，與萬事萬物如所其是地同在，心靈開放而覺醒，遠離網絡和電子設備，無論它們有多強的吸引力。我知道這個時點電話不會響。我知道家人還在熟睡，因此冥想練習不會佔用我們相處的時間。當孩子們都還小的時候，老麼經常可以隨時敏感地覺察到家中有人在活動。有一段時間，我必須把正念練習的時間提早至清晨四點，以避免幹擾。現在，他們都長大成人了，有時候會跟我一起靜坐或做瑜伽。我從不敦促他們跟我一起練習，因為這就是爸爸每天做的事，他們對靜坐或瑜伽有些概念，或有時跟我一起練習是再自然不過的了。

一早練習靜坐或瑜伽對我接下來的一天總能產生積極的影響。一天開始的時候，我沉浸在寧靜中，安住於覺知中，因此得以安住並滋養著那份存在的領域，以及培育某種程度的平和與專注。如此一來，我會在白天裡更具正念也更放鬆，面對壓力也更能清楚辨識並有效地去處理。練習瑜伽時，我專注於身體，伸展關節，感受肌肉，使整個身體充滿生機與活力。我對自己的身體在那一天所處的狀態以及我需要小心什麼更加敏感，如我的後腰和頸部，如果早晨時它們特別僵硬或疼痛的話。

有些病人喜歡在早晨練習，但許多人不喜歡或無法如此。每個人可以自己試試，找到最適合自己練習的日程安排。不過，初期我們不建議在深夜練習，因為要在疲憊時保持練習所需要的警覺的專注力會比較困難。

在減壓課程前幾周，許多人發現練習身體掃描（參閱第5章）實在很放鬆，以至於要維持清醒是頗為費勁的，即便在白天練習也同樣如此。如果我一早起來發現自己依舊迷迷糊糊，我會用冷水洗臉直到覺得自己真的醒了，因為我不想在迷迷糊糊的狀態中練習，我要保持警覺。這看起來似乎有點極端，不過，那是因為我深刻明白進入正式練習前處於清醒狀態的重要性。這有助於提醒自己，正念是全然的覺醒，在沒有覺察或昏沉的狀態下，是不可能培育正念的。因此我們主張盡所有的可能讓自己保持清醒，甚至去衝個冷水澡，如果有必要的話。

你有多少動力來驅散昏沉的迷霧，決定了你正念練習的成果。昏沉時，你很難記得練習正念的重要性，也難以找到態度上的定位。疑惑、疲憊、憂鬱與焦慮都是強而有力的心理狀態，會在暗中逐漸破壞你規律練習的最好的意圖。你可能很容易陷入其中，甚至毫無覺察。

此時，你對練習的承諾將產生最大的效用，這份承諾會讓你持續地投入練習。而規律練習可以增強心理的穩定性與耐受力，即使當你處在巨大的壓力之下，要去完成一些事情，或者發現你正在經歷混亂、困惑、缺乏清明或拖延的狀態。這些事實上是最富有成果的練習時間，不是去擺脫你的困惑或者感受，而是保持清醒並接納它們。

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無論有什麼樣的醫療問題，來到減壓門診的大多數人都會告訴我們，他們來這裡的真正目的是尋求心靈的平靜。由於他們身心遭受著痛苦，這是一個可以理解的目標。然而，想要獲致心靈的平靜，他們需要為自己勾勒出心中的願景，知道自己真正想要什麼。而且，在面對內在或外在的困境、阻礙或挫折時，仍能將這份願景保持鮮活。

以前，我總認為正念練習本身是如此的強大有力，只要投身於持續且有規律的練習，你自然會看到成長與改變。但是時間告訴我，某種個人的練習願景也是必要的。願景可以是這樣的：如果你能夠清晰地看到自身的心念如何限制了你成長的可能，即使是圍繞著你的身體是否具有接納和學著與此刻的侷限工作的能力的，當你能夠清晰地看到這些的時候，那麼你會是怎麼樣的人或可能是誰。這可以成為一個願景。這樣的一份個人願景或理想非常重要，可以在你處於低潮時，把你帶回到持續練習的正途。

有些人的練習願景是促進活力或健康，其他人則希望更放鬆、善良、平安、和諧、智慧。你的願景對你而言必須是至關重要的，換言之，此願景能讓你成為最好的自己、讓你擁有祥和平靜、讓你成為一個充分整合的人、完整的人。

成為圓滿完整的人所要付出的代價，就是要全然投入，看清你與生俱來的圓滿和完整性。而且，堅信在任何時刻都可以體現自身的圓滿和完整。依我們看來，從你已經完美地是你自己的意義上來說，即使有些不完美，你已經就是完美的了。此刻就是打開你存在維度的最完美時刻，在覺知中具身體現你所本具的所有維度。卡爾·榮格（Carl Jung）這樣說：“想要成為一個圓滿完整的人，需要讓自己全然豁出去，毫無保留。別無他法，沒有更簡單的方式，沒有替代，沒有妥協。”

你已然明瞭對正念練習最有助益的精神與態度，接下來就讓我們一起好好探索各種正念練習本身吧。

[1]“To affect the quality of the day,that is the highest of arts.” Thoreau HD.Walden.New York:Modern Library;1937:81.

[2]Now called the Practicum.

[3]在此過程中，你可以通過正念覺察到關閉所有電子設備是有多困難，我們忍不住要去查看電子郵件、短信。你也可以通過正念覺察到我們是多麼地依賴於這些設備，我們迫不及待地想要立刻回覆他人的信息，和他人保持聯繫，我們緊緊地抓住我們的手機，似乎它是我們賴以生存的氧氣一般。但是在這個過程中，我們逐漸失去了和自我的聯繫，無法安住在此刻，這些深層的自我聯結，與我們身體、當下此刻的聯結，在此中黯然消逝。

詩人和科學家都了知，我們的機體跟隨著一種古老的節律而跳動。律動是一切生命所固有的。從細菌纖毛的節奏到植物光合作用和呼吸的交替週期，到我們自己的身體及其生化過程的生物節奏。生物世界的這些節奏則蘊含在星球本身所具有的、一種更大的節奏中，潮汐的漲落、生物圈中碳、氮和氧的循環，日夜和四季的循環。當物質和能量在我們的身體和我們所謂的“環境”之間來迴流動的時候，我們的身體就加入了星球的持續性交換。有人曾經計算過，平均每7年，身體的原子來來去去，被來自身體之外的其他原子所替換。這本身就令人遐想，如果在我生命的任何十年中我身體的實質少有雷同，那我是什麼？

物質和能量交換進行的一種方式是呼吸，每一次呼吸，我們體內的二氧化碳分子就與周圍空氣都在更新著。如果這個過程被打斷超過幾分鐘，那麼大腦會因缺氧而遭受不可逆的損害。當然，不呼吸，我們就會死亡。

呼吸有一個非常重要的工作夥伴，即心臟。想一下吧：在我們整個生命中，這個奇妙的肌肉從未停止過泵動。在我們出生前它就開始跳動，在我們一生中，它一直跳動著，日復一日，年復一年，從無間歇。在我們死後，人工方法甚至還可以讓它存活一些時間。

如同呼吸，心跳也是一種基本的生命節律。心臟把富含氧氣的血液從肺經由動脈和小些的毛細血管泵送到全身細胞，提供它們運作所需的氧分。當紅細胞釋放氧分子，它們會攜帶上二氧化碳，那是所有活組織的主要廢產品。二氧化碳隨之經由靜脈被輸送回心臟，從那裡被泵到肺部，在呼吸時，被釋放到大氣中。接下來的一次吸氣又將攜帶著血紅細胞的分子氧化，在心臟的又一次收縮中，富含氧的血紅細胞被泵送到全身。這其實就是我們生命中的節律，是原初的海洋之律的內化，是我們身體中物質和能量的漲落。

從出生那個瞬間到死亡那個瞬間，我們呼吸著。呼吸的節律隨著我們的活動量和情緒不同而不同。體力消耗或情緒不安會令呼吸加快，而睡眠或放鬆時會令呼吸放慢。你可以嘗試著去察覺一下當你感到興奮、憤怒、吃驚和放鬆時你的呼吸，注意它是可以改變的。有時，我們的呼吸非常有規律。另一些時候，它不規律，甚至很吃力。

對呼吸，我們可以做些有意的控制。如果我們想，我們可以屏息一會兒或自主地控制呼吸的速度和深度。

但無論快慢，是控制的還是自主的，呼吸在我們所有要經過的生命階段，所有的體驗中，日復一日，年復一年地進行著。

我們通常對此覺得理所當然。我們毫不關注呼吸，直到發生一些事情，妨礙到我們正常呼吸。除非我們開始冥想的時候，我們才會對呼吸加以關注。

呼吸在冥想和療愈中扮演著極其重要的角色。雖然未經過冥想訓練的人不把呼吸當回事，覺得它頗無趣，呼吸是冥想工作中的一個同盟和老師，有著不可思議的力量。

在冥想中聚焦於身體和基本律動特別有成效，因為它們與活著的體驗休慼相關。雖然從理論上來說我們可以聚焦於心跳而非呼吸，但呼吸更容易被覺察到。它是節律性的過程以及它在不斷變化著這個事實讓它變得彌足珍貴。當我們冥想時，注意力集中在呼吸上，我們從一開始就在學習去對變化感到舒適。我們瞭解到我們需要靈活。我們須得訓練自己去關注一個過程，這個過程不僅僅循環著、流動著，而且會改變其節律，有時頗有戲劇性，以迴應我們的情緒狀態。

我們的呼吸還有一個附加的美德，在我們日常生活中它是一個非常方便的、支持著覺知力的過程。只需我們還活著，它就永遠伴隨著我們。我們出門時無法不帶上它。無論我們在做什麼，體驗著什麼，無論我們在哪裡，它都在這裡，可以被關注。調息可以把我們即刻帶到此時此刻。它立馬將我們的覺知“錨定”於身體，於一個基本的、有節律的、流動著的生命過程中。

有些人在焦慮時會有呼吸困難，他們開始呼吸得越來越快，越來越淺，導致過度換氣，也即，得不到足夠的氧氣，呼出太多二氧化碳。這可以導致頭暈，常常伴發著胸悶。

當你突然感到你好像得不到足夠的空氣，一陣令人淹沒的恐懼或驚恐可能隨之而來。當然當你驚恐時，會令控制你的呼吸更加困難。

經歷過過度換氣發作的人可能會認為是心臟病發作，有瀕死感。實際上，最壞的可能是他們會暈過去，當然這也足夠危險了。但是，當你覺得無法呼吸，這可以導致你驚恐，導致更強的、不能呼吸的感覺，昏過去是身體打破這個惡性循環的方法。

當你昏過去的時候，呼吸會自行恢復正常。如果你無法控制呼吸，你的身體和大腦會幫你做到，有時需要暫時地切斷你的意識。

當過度換氣的病人被送到減壓門診時，和其他人一道，他們被要求把聚焦於呼吸作為正式冥想練習的第一步。對很多人，哪怕是那個聚焦於呼吸的念頭就會令他們焦慮；他們難以去“觀”呼吸，更不用說去試圖調節它。但是，倘若堅持，隨著在冥想練習中對此愈發熟悉起來，大多數人會重拾對呼吸的信心。

一個37歲名叫格雷戈的消防員，在一年多過度換氣發作以及不成功的焦慮藥物治療後，由他的精神科醫生轉診而來。他的問題始於在一幢燃著的大樓裡被煙嗆到了。打那天起，每次他戴上面罩，進入燃著火的大樓時，他的呼吸就會變得快而淺，他會無法戴上面罩。有幾次，因他覺得要心臟病發作了，他被從火災現場送到醫院急診室。但診斷都是過度換氣，當他被轉診到減壓門診的時候，他已經有一年無法進入燃燒著的大樓裡了。

在第一堂課上，和所有人一樣，格雷戈聽了有關觀息的基本方法的介紹。當他一開始聚焦於呼吸，感覺到它的進出時，他的焦慮就起來了。他遲疑著不跑出教室，想方設法堅持到課堂結束。那個星期，大概是出於絕望，無論有多麼害怕和不適，他也強迫自己每天練習。

如你將要看到的，那第一週的身體掃描練習中有很多是集中於呼吸的，這對他就是折磨。每次當他要調節呼吸時，他會感到害怕，彷彿呼吸是一個敵人。他把它當作是一個不可靠的、有可能會失控的力量，已經讓他無法工作了，也因此改變了他與其他消防員的關係，以及他對自己身為男人的看法。

在身體掃描中頑強地與呼吸工作了兩週之後，他發現可以重新戴上面罩，衝進燃燒著的大樓裡了。

後來，格雷戈在課堂中描述了這個戲劇性的改變是怎麼來的。當他花時間去觀息的時候，他對自己的呼吸愈發自信起來了。雖然開始時他毫無覺察，其實在做身體掃描時他在一點點地放鬆，當他覺得越來越放鬆的時候，他對呼吸的感覺開始有了變化。

當他把注意力在周身移動的時候，他只是觀察著氣息的出入，他開始瞭解呼吸的切實感受。同時，他也發現，他也不再那麼糾結於有關呼吸的念頭和恐懼中了。從他的直接經驗中，他開始認識到呼吸並非他的敵人，並且，他可以用它來放鬆下來。

從在一天當中別的時間裡練習對呼吸的覺察，到無論身在何處用同樣的方法來變得更加平靜，這對他來說並不牽強。有一天，他想在救火時嘗試一下。他有幾次跟著消防車出去了，但只能做些支持性的活動。當他戴上面罩的時候，他刻意地聚焦於呼吸，觀察它，任其自然，戴上面罩時，接受面罩接觸到臉時的感覺，就如同他在家裡做身體掃描時，他需要接受呼吸以及任何其他的體驗那般。他發現一切還都可以。

打那天起，格雷戈可以戴上面罩，進入燃燒著的樓裡去，而不再驚恐或過度換氣了。在他參加課程後的三年裡，有幾次，他在封閉、充滿濃煙的地方感到被困在裡面的恐懼。但當這發生時，他能夠對恐懼保持覺察，放慢呼吸並保持頭腦的平衡。自此，他再也沒有過度換氣發作了。

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開始把正念培育作為一種正式冥想練習最簡單、最有效的方法就是把注意力集中於你的呼吸，然後看看當你想把注意力保持在那裡時會發生些什麼，並堅持超過三分鐘，就如我們在第1章中做的那樣。身體上有幾個地方可以讓我們集中注意力，去感受與呼吸相連的感覺。鼻孔自然是一處。當你從這裡觀息時，你可以集中於氣息流經鼻孔時的感覺。另一個可以集中的地方是胸部的擴張和收縮，還有一處是腹部，在放鬆狀態下，腹部會隨著每次呼吸而動。

無論你選擇何處，其理念就是要覺察到在那個特定地方伴隨著呼吸的感覺，並在一個又一個瞬間裡，把那些感覺保留在覺知的最前方。這樣做的時候，我們感覺到氣息出入鼻孔，感覺到與呼吸有關的肌肉和運動，感覺到腹部的鼓出和回縮。

注意你的呼吸就意味著注意呼吸。別無其他。它並不意味著你應該“使勁”或強力去呼吸，或試圖讓它變得更深，或改變它的模式或節律。最大的可能是在你毫不留意中，你的呼吸很順暢地進入你的身體，已經有些年頭了。沒有必要因為你決定要注意它了，而試圖去控制它。事實上，試圖去控制會適得其反。對呼吸正念我們所要做的努力就是去注意每一口氣息進出時的感覺。如果你想的話，你也可以覺察一下當氣息逆轉之時的感覺。

另一個人們常犯的錯誤是，當他們第一次聽到有關呼吸的冥想指導語時，他們會認為那是我們在告訴他們去對呼吸加以思考。但這是絕對錯誤的。關注呼吸並不意味著你應該去對呼吸做出思考！相反，它意味著通過對與呼吸有關的感覺的體驗，通過對那些呼吸感覺的改變的注意，來對你的呼吸加以覺察。

在正念減壓中，我們通常關注於呼吸時腹部的感覺，而非鼻孔或者胸部。部分原因在於在練習的早期這樣做特別的令人放鬆和平靜。所有把對呼吸的特別應用作為工作的一部分的專業人員，譬如歌劇演員、風琴手、舞蹈者、演員和武術家，都知道腹式呼吸和“著陸”或者把覺知錨定在這個部位的價值。他們從第一手經驗知道，如果呼吸來自腹部的話，我們會有更多的氣息，並能更有效地調節它。

聚焦於腹式呼吸可以令人安靜。如同當風吹來的時候，洋麵可以起波濤，我們頭腦裡的“氣候狀況”也可以影響我們的呼吸之波。當外在或者內在的環境不平和的時候，我們的呼吸也往往會是反應性的和焦躁不安的。在海洋這個例子上，如果你往下走10或20英尺[1]，那裡只有微小的波動；即使洋麵是不安的，那裡依舊是平靜的。相似地，當我們聚焦於腹式呼吸的時候，我們是把注意力與遠離頭部的身體部位相諧調，因此遠離了不安的思維之腦。它本來就更加平靜。因此，當你面對情感不安或者當頭腦裡充斥著太多東西的時候，與腹部的呼吸相諧調是重建內在平靜和平衡的極具價值的方法。

在冥想中，呼吸可以作為注意力的一個可靠的、無處不在的錨。無論身體何處感覺到呼吸，對此感覺保持敏感可以讓我們沉到頭腦表面的焦躁之下，進入放鬆、平靜和穩定的狀態，而無須改變任何東西。頭腦的表面可能依舊是焦躁不安的，就如同暴風雨中水面上的波浪和旋渦。但是，當你把覺知安住於呼吸的感覺中，哪怕只是一小會兒，我們就脫離了颶風，受到保護，免遭波浪的衝擊及其製造的緊張效果。這是與你內在的平靜潛能重新聯結的特別有效的方法。它會增強你頭腦的總體穩定性，即使在非常困難的時刻，當你最需要頭腦的穩定和明晰的時候。

在任何時刻，當你與那份依然平靜和穩定的頭腦接觸的時候，你的視角立即會改變。你可以從內在的平衡中更清楚地看待事物並採取行動，而不是被頭腦的焦躁攪亂，這是聚焦於腹部呼吸之所以有用的一個原因。你的腹部實際上就是你身體重力的中心，遠離大腦以及你思維頭腦的風暴。因此，在一開始建立平靜和覺知的時候，我們就與腹部“為友”。而事實上，我們真正地是在與覺知本身“為友”。我們與這份深層的能力親近，這份能力是我們人類生命所固有的、無價的那個維度。我們在學著去安住於覺知中，並在每時每刻、每一個呼吸中都體現這份覺知。

在一天中的任何時候，當你開始以這種方式把注意力帶到呼吸上的時候，這就成了一種冥想式的覺知。這是對當下保持敏感、諧調，把你導向身體及感覺上的有效方法。不僅僅當你在冥想的時候可以這樣做，在過你的生活的時候你也可以這樣做。

當你練習正念呼吸的時候，你可能會發現，閉上眼睛有助於加深注意力的集中。不過，並非總有必要在冥想時閉上眼睛。如果你決定睜著眼，不用凝聚你的視線，讓它落在你前方或地板的表面上，保持穩定，但不用瞪視。把在如第1章中所描述的吃葡萄乾時相同的敏感帶到對呼吸的感覺上。換句話說，對每一個時刻裡你所確切感覺到的保持正念。盡你最大可能，把注意力放在吸氣和呼氣的整個過程中。當你留意到心念飄移，已經完全不再關注呼吸時，就去留意一下那個瞬間頭腦裡有什麼，然後溫和而堅定地把它帶回到腹部的呼吸上。

橫膈膜呼吸

我們的很多病人發現，以某種特定的、可以放鬆腹部的方式呼吸很有收益。這種呼吸被稱為橫膈膜呼吸。你可能已經在這樣呼吸了。如果還沒有，當你聚焦於腹部，更多察覺到呼吸模式的時候，你可能會發現自己越來越多地這樣呼吸，因為它比起胸式呼吸更為緩慢和深沉，胸式呼吸往往是快而淺的。如果你觀察嬰兒呼吸，你會明白橫膈膜呼吸是在我們的嬰兒期就開始了的。

橫膈膜呼吸的更好的描述是腹式或肚子呼吸，因為所有呼吸模式都牽涉到橫膈膜。去想象一下這種特定的呼吸，首先去了解空氣是如何出入身體的可能有些幫助。

橫膈膜是一塊很大的、傘狀的扁平肌肉，附著在胸部底部的四周。它把胸腔裡的內臟（心、肺、大血管）與腹腔的內臟（胃、肝、小腸等）分隔開。當它收縮的時候，它會收緊向下牽拉（見圖3-1），因為它全部固著在胸廓的四周。這個向下的運動提高了胸腔的容量，而肺部就位於心臟的兩側。提高了的胸腔容積可以造成肺部內壓的下降，而來自於體外的空氣，則有著更高的壓力，流進肺部以平衡壓力。這是吸氣。

橫膈膜收縮後，它會經歷一段放鬆期。當膈肌放鬆的時候，它變得鬆弛，並重新回到原先的、在胸部更高些的位置，如此減少了胸腔的容積。這提高了胸部的壓力，迫使胸內的空氣經由鼻子（或張著的嘴）出去。這是呼氣。所以在所有呼吸中，當膈膜收縮和下降時，空氣被吸進肺中。而當膈膜放鬆，重新回升時，空氣被排出。

圖3-1

現在，假設當橫膈膜收縮時組成你腹壁的肌肉是緊縮而非放鬆的。當橫膈膜向下壓著你的胃、肝臟和腹胸內的其他臟器時，它會遇到阻力，而無法下降很多。你的呼吸也往往會是淺的，往往會在胸部較高的部位。

腹式或橫膈膜呼吸時，是要有意地儘量放鬆腹部。隨之，當氣息進入橫膈膜由上向下推動著腹部內容物時，腹部微微地向外擴展。這個樣子，橫膈膜可以向下沉得多一些，吸氣變得稍長些，肺部充盈著稍多一些空氣。然後在呼吸時也排出稍多一些的空氣。總體上，一個完整的呼吸循環將會變得更慢、更深些。

如果你不習慣放鬆腹部，可能會在開始嘗試這樣呼吸的時候，覺得受挫和困惑。如果你不強迫地堅持下去，很快它就會變得自然起來。嬰兒呼吸的時候，他們並沒有試圖去放鬆肚子，它們已然放鬆。但當我們的身體發展出一定量的慢性緊張時，如我們變老的時候發生的那樣，可能需要一些時間才能掌握放鬆肚子的方法。不過，它是一個絕對值得培育的技能。只要你時不時地對呼吸加以友善的關注，這種技能就會到來。

開始時，你可能發現仰躺著或在一張躺椅中伸展著身體，閉上眼睛，把一隻手放在肚子上會有些幫助。注意你的手，感覺它隨著氣息的出入而動。當你吸氣時，手起來；呼氣時，手下落，那就對了。它無須是一種粗暴的或強制性的運動，也無須幅度很大。它會感覺像一隻氣球，吸氣時緩和地擴張，呼氣時緩和地癟掉。如果你現在就感覺到了，很好。如果現在還沒感覺到，那也沒什麼。當你繼續練習與呼吸相諧調時，隨著時間過去，它會自然地到來。切記你的肚子裡並沒有氣球。那只是對此運動觀想的方式。如果有任何東西與氣球相似的話，那是你的肺，而它們在你的胸腔裡！

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當我們在幾年後對幾百個完成正念減壓課程的人進行調研時，我們問他們從課程中學到的最重要的一樣東西是什麼，大多數人回答是“呼吸”。我覺得這個回答耐人尋味，因為在來到減壓門診之前很久，他們每個人都一直在呼吸。為什麼他們原本就已經在做的呼吸，會突然之間變得如此重要，如此有價值呢？

答案是，一旦當你開始冥想，呼吸就不再僅僅是呼吸了。當我們開始有規律地注意呼吸時，我們與它的關係就發生了戲劇性的轉變。如我們已經看到的，與它保持諧調，有助於我們凝聚分散的能量，讓自己安住於中心。呼吸提醒我們要與身體保持諧調，並在那個時刻裡，帶著正念去面對其餘的一切體驗。

當我們對呼吸保持正念的時候，它會自動地幫助我們建立起身心兩方面的、更大的平和。我們隨之會對思維和情感擁有更大程度的平靜和明察。我們看待事物可以更加清明，視角更為廣闊，全都因為我們多了一點清醒，多了一點覺醒。在壓力處境中，隨著這份覺知，我們會感覺到擁有了一份更大的行動的空間，擁有了更多的選項，以及選擇有效與合適應對的自由，而不會感覺被淹沒，被自身“膝跳反射”般的自動反應弄得失去了平衡。

當你開始投身到規律的練習中時，這一切都會隨著對呼吸的簡單關注而到來。另外，你會發現，你可以準確地把呼吸導入身體的不同部位。這樣，可以穿透和安撫那些受過傷或在疼痛中的部位；與此同時，它也可以讓頭腦安靜、平穩。

我們也可以用呼吸來完善我們的內在能力，安住於安靜和專注一段時間。把一樣東西交給心念去追蹤，即呼吸，去取代通常佔據它的各種事物，這可以提升專注力。無論什麼情況，在冥想中與呼吸同在最終會導向深沉的寧靜和覺知。彷彿呼吸本身蘊含著一種力量，我們可以純粹地把自身交付給它，跟隨它，如同它是一條道路。

當我們系統地把覺知帶入呼吸，並保持一段時間，這種力量就被發現了。隨之，那種呼吸是可以依賴的盟友的感覺得到了增強。我猜想這就是我們的病人常把呼吸當作課程中最重要的收穫的最重要的原因。就在那口單純、古老的氣息中（我不會說：“就在我們鼻子底下。”）躺著一份完全忽視了的、轉化生命力量的源泉。我們所要做的，就是去使用它，來深化我們注意力的技能及耐心。

正是正念呼吸練習的這份單純，賦予了它力量，將我們從佔據著頭腦的那份強迫性和習慣性掌控中解脫出來。瑜伽師們深諳此道，已有數個世紀之久了。呼吸是冥想練習的普遍基礎。最終，隨著持續的練習，我們會發現，其實在這個等式中最重要的元素並非呼吸，最重要的是覺知本身，它蘊含著轉化的真正的力量。在培育我們沉浸於覺知中，並從具身體現的覺知來行動的能力中，呼吸只是注意力的極其有用的目標。但它確實擁有著我們所論及的所有獨特的美德，以及別的很多美德，這讓它成為注意力的一個非常特殊的目標，比起我們通常所給予它的，它值得我們給它更多的親密和熟悉。加之，如我們的病人自己發現的那樣，呼吸作為注意力的首要目標能夠觸發對覺知本身的重要性發現。呼吸就不再“僅僅”是呼吸了。被抱持在覺知中，它就被轉化了，就如同其他一切事物一樣。一切盡在於我們與體驗的關係如何。

有兩種主要的正念呼吸練習。一種，如上述那樣，涉及你正式地、自律地留出特定的時間，停下一切活動，擺出某種特定的姿勢，然後沉浸於每一個瞬間吸氣與呼氣的覺知中。以這種方式規律練習，你自然地深化了把注意力持續地放在呼吸上一段時間的能力。這會在總體上提升你專注的能力。當心念變得更加集中和平靜，對自己的念頭及外在壓力的反應性會減少。當你繼續練習，隨著與呼吸共處而來的平靜會發展出自身的穩定，並變得更加有力和可靠。然後，無論你選擇參與何種練習，無論你選擇何種目標置於覺知舞臺的中央，留出時間去冥想，就變成你留出時間來回歸存在的更深層維度，變成一個內在平靜和更新的時間。

第二種用呼吸來練習的方法是在一天中，時不時地對呼吸保持正念，甚至在一整天中，無論你在哪裡，無論你在做什麼。這樣，冥想覺知之線，貫穿著隨之而來的身體上的放鬆、情感上的平靜以及領悟，會被編織進你日常生活的方方面面中。我們稱之為“非正式冥想”練習。它至少與正式練習具有同等的價值，但倘若不與常規的正式冥想結合的話，它很容易被忽視並失去它安穩心態的能力。正式和非正式練習中對呼吸的使用彼此補充，彼此豐富。最好讓它們一起工作。當然，第二種方法不用花費什麼時間，只要“記得”。然後，真正的冥想練習就變成了生活本身，在覺知中展開著。

在冥想練習的各個層面上，正念呼吸都是核心。在坐姿冥想、身體掃描、瑜伽、正念行走這些正式冥想練習中，我們都會用到它。當我們練習在生活中發展出持續的覺知時，我們將會可以在一整天當中使用它。如果你堅持，這一天很快就會到來，當你視呼吸為療愈過程的一個熟悉的老友，以及強大的聯盟，如同它真正重要那般，去過你的生活，一個瞬間連著一瞬間，一個呼吸連著一個呼吸。

練習1

1.採取一個舒適的坐姿，仰躺著或者坐著。如果你是坐著的話，你的坐姿儘量體現著莊重，保持脊柱挺直，雙肩下垂。

2.如果感覺舒適，閉上眼睛。

3.讓注意力溫和地落在你的腹部，彷彿你在叢林的空地上，撞見一隻在一棵樹樁上曬太陽的、害羞的動物。吸氣時，感覺腹部微微隆起或擴張，呼氣時，下落或回收。

4.儘量保持聚焦於呼吸相關的各種感覺上，與每一個吸氣的整個時間“在一起”，與每一個呼氣的整個時間“在一起”，彷彿你在駕馭自己呼吸的波浪。

5.每一次，當你注意到心念從呼吸上飄移了，留意是什麼將你帶走了，然後溫和地把注意力帶回腹部，帶回與吸氣和呼氣相關的腹部感覺上。

6.如果你的心念從呼吸上飄移一千次，那麼你的“工作”就是當你留意到它已經不在呼吸上的那個時刻，單純地留意一下心念上有什麼，然後把注意力帶回到呼吸上，每一次都如此，無論是什麼佔據了心念。盡最大努力，持續地安住於氣息出入身體時帶來的感受中，或者一再地回到呼吸上來。

7.無論你覺得是否喜歡，每天在一個方便的時間裡練習15分鐘，一個星期後看看將這份自律的冥想練習整合進生活中的感覺如何。覺察每日裡花些時間只是與你的呼吸在一起，而不去做任何別的事情是一種什麼樣的感覺。

練習2

1.在一天中不同的時間裡，去關注你的呼吸，感覺腹部經歷一次或者兩次的起伏。

2.在這些時刻，覺察你的念頭和情緒，就是帶著善意去觀察它們，不用對它們或你自己作評判。

3.與此同時，覺察你看待事物和感受自己的方式是否有任何變化。

4.問你自己，並深深地看看，你對所湧現的情緒或念頭的覺知是否竟然被情緒的感受或念頭的內容所抓住。

[1]1英尺≈0.3米

在正念減壓的第一堂課中，每個人都有機會談一下他或她來參加課程的原因以及他或她希望從參與該課程中獲得些什麼。琳達描述到，她時常覺得腳後跟拖著一輛大卡車，開得要比她走得還快些。這個意象很多人都理解，它的生動令在場的人紛紛贊同地點頭微笑。

“你覺得這輛卡車究竟是什麼？”我問道。她回答說它是她的衝動、她的渴求（她超重很厲害）、她的慾望。簡而言之，是她的頭腦。她的頭腦是那輛卡車。它總是跟在她身後，推搡著她，驅趕著她，令她難以休息，不得安寧。

我們已經提及，我們的行為和情感狀態如何可以為頭腦的喜惡、我們的嗜好和反感所驅使。當你仔細看一看，你的頭腦不停地尋找著滿足，規劃著，以讓事情能夠如願進展，企圖得到你想要的或你認為你需要的，與此同時，試圖迴避那些你害怕的、你不想要發生的事情，這樣說難道不是千真萬確的嗎？頭腦的這種常玩把戲的一個結果是，我們不是往往會把須得去做的事情排滿一天，然後忙忙碌碌地竭力想把它們都做完，而在做的過程中，並沒有切實地去享受，因為我們被時間催逼著，太急迫，太匆忙了？我們有時被自己的日程安排、我們的責任、我們的角色所淹沒，哪怕我們所做的一切都是重要的，哪怕這一切都是我們選擇要做的。我們沉浸於一個不斷行動的世界裡。我們很少與正在做著這一切的那個人保持接觸。或者，換句話說，與“存在”這個世界保持接觸。

與存在重新保持接觸並沒有那麼困難。我們只需要提醒自己要正念。正念的片刻是平和、靜頓的片刻，哪怕那個片刻是在活動當中的。當你的整個生活都受行動所驅使，正式的冥想練習可以提供一個理智和穩固的庇護，可以用來重新恢復平衡和遠見。它可以是停止所有一味衝動的方法，給你自己一些時間去沉浸於深層放鬆和幸福中，並記得你是誰。正式練習能夠給你力量和自知，可以讓你回到你所需要或者想做的事情，而讓行動出自那個安然的存在。接著，至少有一定程度的耐心、內在靜頓、明晰和頭腦的平衡將會融入你的行動中，忙碌和壓力會變得不那麼繁重。事實上，當你完全跨出時鐘的時間，並在無止境的當下安住，即使是簡短的片刻，忙碌和壓力就有可能完全消失。

冥想其實是無為。這是我所知道的唯一不牽涉到要到別處去，而強調在你已經所在的地方的人類努力。很多時間裡，我們被行動、奮爭、規劃、應對和忙碌所裹挾，當我們停下來去感覺一下我們在哪裡，開始時可能覺得有點異乎尋常。那並不令人吃驚，因為我們幾乎從不會停頓下來，去直接觀察頭腦中發生著些什麼。我們很少不帶偏激地去觀察頭腦的反應和習氣，它的憂懼和慾望。

允許自己與心念同在，並去舒適地感受它的豐富，這需要一些時間。這有點像第一次面對久別經年的老友。在開始的時候可能會有點尷尬，不再知道這個人是誰，不怎麼知道如何與他相處。去重新建立聯結，彼此重新互相熟悉，可能需要一點時間。

具有諷刺意味的是，雖然我們一直是有著頭腦的，但似乎我們需要時不時地“被提醒”我們究竟是誰。如果我們不這樣做，行動的動力會獲得掌控，令我們按照它的議程而非我們自己的議程去生活，我們幾乎成了機器人，而且是狂熱的機器人。失去控制的行動會幾十年地挾帶著我們，甚至直到墓地，我們並不知道我們正在度過我們的生命，而我們只有一個個瞬間可活。

基於我們行動背後的所有動力，讓我們記著此刻的珍貴似乎需要一些不同尋常的、甚至是戲劇性的步驟。這就是我們每日裡留出特定的時間去做正式冥想練習的緣由。它是一種停頓的方法，一種“提醒”自己的方法，一種滋養我們的存在層面，帶來改變的方法。

在生活中為存在、為無為而留出時間，開始時可能會覺得有點矯情。直到你真的開始進入其中時，它聽上去就好像是又一件要做的事情。“現在，除了我原本已經有的生活責任和壓力外，還要找出時間來冥想。”在某種層面上，這是無法迴避的事實。

但一旦你看到滋養存在的那份迫切需要，一旦你看到面對生活的風暴，你需要平靜你的內心和頭腦，並尋找到內在平衡的時候，把留出練習的時間當成優先的承諾，並讓其成為現實的自律便會自然地發展。留出時間來冥想會變得容易起來。畢竟，如果你發現它真的會滋養最深厚最美好的你，你當然會找到方法。你甚至會發現你自己想要冥想，並期待著正式練習的時間。

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我們把正式冥想練習的核心稱為“坐姿冥想”或者就是“打坐”。如同呼吸一樣，打坐對每個人來說都並不陌生。我們都坐，那沒有什麼特別的。但正念打坐卻與平常打坐不同，如同正念呼吸與平常呼吸不同一樣。這之間的差異，自然是你的覺知。

如第2章中所提議的，要練習打坐，需要我們留出特定的時間和空間去練習“無為”。我們有意識地去採取一個警醒而放鬆的身體姿勢，感受到不需要移動就相對舒適。接著我們就在當下安住於平靜的接納中，而無須用任何事物來填補當下此刻。在你觀察呼吸的各種練習中你已經嘗試過這樣做了。

採取一個直立、有尊嚴的姿勢非常有益，你的頭、頸和背呈一垂直線。這可以讓呼吸自如、通暢。這也是我們要在內在培育的那份自我依賴、自我接納和警覺的關注在身體上的對應。

通常，我們在椅子上或者地板上進行坐姿冥想。如果你選擇椅子，那麼要用一把直背的椅子，你的腳則平放在地板上。我們通常建議，如果可能，你在離開椅背一定距離的地方坐，這樣你的脊柱自己支持著自己（見圖4-1a）。但如果需要的話，倚靠在椅子背上也可以。如果你選擇坐在地板上，則要坐在一個厚實的墊子上，讓你的臀部離地板3～6英寸高（把枕頭折兩三折也很好，或者為了這個特別的目的，你可以購買一個冥想墊，或者蒲團）。

如果我們想坐在地板上，有幾種盤腿和屈膝的姿勢可供選擇。我用得最多的一個被稱作“緬甸式”（見圖4-1b）。在這個姿勢中，你把一個腳跟拉近身體，另一條腿則垂放在它前方。根據你的髖部、膝、踝的靈活度，你的膝可能或者不可能觸及地板；當它們能觸及地板的時候，感覺要稍微舒適些。有人會用屈膝的姿勢，把墊子放置在兩腳之間（見圖4-1c）或者用一個專門為此設計的凳子。

坐在地板上，能給你一種確定感，一種“紮根”或者“著陸”的感覺，在這種冥想姿勢中你會覺得完全自我支持。但並不總是需要坐在地板上或者盤著腿來冥想。有些病人偏愛地板，但大多數都坐在直背椅子上。最終，重要的並不在於你坐在哪裡，而是你努力的誠意。

無論你選擇地板還是椅子，冥想練習中的坐姿非常重要。它可以是培育內在尊嚴、耐心、在場和自我接納這些態度的外在支持。有關姿勢需要你記住的重點是要保持背、頸和頭儘量垂直，放鬆雙肩，讓雙手舒適地擺放。我們通常把手放在膝頭，如圖4-1，或者把手放在大腿上，左手放在右手指的上方，兩個大拇指則輕觸。

圖4-1

當擺好選擇好的姿勢，我們把注意力帶到呼吸上。我們感覺它進來，感覺它出去。我們隨著每一次呼吸，每一個時刻，安住於當下。它聽上去很簡單，而事實上它確實簡單。全然覺察吸氣，全然覺察呼氣，就讓呼吸發生，盡我們最大可能去觀察它，感覺所有的感覺，無論是粗重的還是輕微的。

它簡單但並不容易。你可能會在電視前，或者在旅途中坐在車子裡，一坐就幾小時而毫無想法。但如果你要坐在自己家裡，除了觀察呼吸、身體和念頭之外，別無他事可做，既沒有什麼可供你娛樂，也沒有什麼地方可去，你發現的第一件事情可能就是注意到，至少一部分的你不想很長久地去這樣做。

大概過了一分鐘、兩分鐘或三四分鐘後，身體或者頭腦會受夠了，並開始想要別的什麼東西了，要麼是換個別的姿勢，要麼就是去做完全不同的事情去了。這是不可避免的。這會發生在每個人身上，而不僅僅發生在新手身上。

恰恰是在這種時刻，自我覺察的工作變得格外的有趣和有成果。通常，每次心念動，則身體跟隨著動。如果心念不安，則身體不安。如果心念想要喝點什麼，身體就會去到水龍頭或者冰箱。如果心念說：“這很無聊。”在你知道之前，身體已然立起，並四處張望，尋找著下一件可以讓頭腦快活的事情去做，通常經由娛樂它或者分散它，因而你就脫離了原先想堅持冥想練習的意圖。它也會反過來工作。如果身體感覺到些微的不適，它會變換姿勢以便更舒適或者它會召喚頭腦去找些別的事情去做。這樣，真的會在你知道之前，你又會站起來。或者，你可能會發現長久地迷失在思維或白日夢中。

如果你真切地想要更加平和與放鬆，你可能會想問為什麼你的頭腦這麼快就會對自己感到無聊，為什麼你的身體會如此不安和不舒適。你可能納悶，每當你有一個“空閒”的瞬間，在你把每個瞬間都填滿的衝動背後究竟是什麼？在你跳起來，開始做事或者娛樂的需求背後有什麼？是什麼驅使著身心去抗拒安靜？

在冥想練習中，我們並不嘗試著去回答這些問題。我們只是去觀察起身的衝動或者進入頭腦的想法和情緒。而且，我們溫和但堅定地把注意力帶回到腹部，帶回到呼吸上，並繼續去觀察和感覺駕馭著呼吸之波，一個瞬間接著一個瞬間接著又一個瞬間，而不是去起身或者去做頭腦規劃要做的下一件事情。我們可能會在一瞬間裡尋思頭腦如何會這樣。或者，根本上，我們是在練習著接納每一個瞬間的真相，而不去對它做出反應。這樣，我們坐著，關注於呼吸的感覺，存在著，如那份已然了知的覺知。

基本的冥想指導

坐姿冥想的基本指導語非常簡單。我們觀察氣息的出入。如同我們在第1章和第3章中所做的那樣，當氣息進入時，我們給予它全然的關注；當氣息出去時，我們也給予它全然的關注。任何時候，當我們發現注意力被帶到了別處，也無論它去了哪裡，我們只需簡單地留意到它，然後放下，溫和地把注意力帶回到呼吸上，帶回到腹部的起起伏伏上。

如果你已經在這樣嘗試著，可能你已經注意到你的心念往往四處飄蕩。你可能答應自己無論發生什麼都要把注意力集中在呼吸上，但過不了多久，毫無疑問地你會發現心念到了別處。它已然忘記了呼吸，它被別的什麼所吸引。

當你打坐，每次對此變得有覺知的時候，我的建議是先很快地注意一下你的頭腦裡有什麼或者是什麼把心念帶離了呼吸，然後就溫和地把注意力帶回到腹部，帶回到呼吸，無論是什麼將它拉走的。如果它離開呼吸一百次，那你就平靜而溫和地把它帶回來一百次。

這樣做著的時候，你是在訓練你的頭腦，去變得少一點自動的反應性，而變得更加的穩固。每一個瞬間都重要。每一個瞬間到來的時候，你迎接它的本真，而不會重此輕彼。這樣子，你是在培育你集中心念的自然的能力。每當心念飄移的時候，你不厭其煩地把它帶回到呼吸，專注力得以建立並深入，非常像反覆舉重可以練肌肉一樣。與你自身心念的抵抗力一起工作（而非與其抗爭）可以建立內在的力量。與此同時，你可能也會發展出耐心，並練習“非評判”。不要因為你的心念會飄移到別處，而與自己過不去。你只是單純地、就事論事地把它帶回到呼吸上，溫和但堅定。

對身體的不舒適該做些什麼

當你坐下來冥想的時候，你很快就會看到，幾乎所有東西都可以把注意力帶離你的呼吸。分心衝動的一大來源是你的身體。常規的，如果你以任何姿勢坐上一段時間，身體都會變得不舒服。通常，我們會不停地變換著姿勢以迴應這份不舒適，對此，我們通常沒有覺察。但當練習正式坐姿冥想的時候，在迴應身體的不舒適時，去抵抗轉換姿勢的第一個衝動實際上是有用的。取而代之的，我們把注意力轉向這些不適的感覺本身，並在心理上歡迎它們。

為什麼呢？因為當它們進入我們覺知的瞬間，這些不適感成了我們當下此刻體驗的一部分，因此它們本身也就成了關注和探詢的有價值的對象。它們為我們提供了直接看待我們的自動反應的機會，也給了我們機會去看看當頭腦失去平衡時會發生些什麼，看待心念變得焦躁不安，迷失在思維流中，遠離對呼吸的覺察這整個的過程。

這樣，你膝部或背部的疼痛，肩部的緊張，都可以被納入你覺察的視野中，只是去接納它們，而不把它們作為不想要的而做出自動反應，並竭力去想讓它們消失，也無須去把它們當作讓你遠離呼吸的分心的事情。這種態度，給了你另一種看待不舒適的方法。它們可能令你不舒服，但這些身體感覺如今成了潛在的老師和同盟，讓你去了解自己。它們並非專注於呼吸的令人困擾的妨礙，它們其實可以幫助你發展專注力的力量、平靜和覺察。

對這種靈活性的培育，得以讓你歡迎到來的一切，並與之共存，而非堅持把注意力集中於一件事物上，如呼吸，這是正念冥想最有價值的特徵之一。之所以這樣，是因為如我們先前所提及的，在這裡最重要的並非呼吸，而是覺知本身。而這份覺知可以是有關你的任何體驗，而不僅僅是你的呼吸，因為它永遠是同一份覺知，無論所選的注意力目標是什麼。

在練習中，這意味著當我們嘗試冥想，當不舒服的感覺出現的時候，我們需要做些努力去與這些感覺“共坐”，並不需要到疼痛的程度，但至少我們可以改變我們對它們的慣常反應。我們與它們共呼吸。我們把氣息吸進去。我們向它們擺出迎賓毯，並在它們在場的情況下，試圖去保持那份持續的、如如不動的覺知。接著（如果我們不得不如此），我們轉動身體以減輕不適，但哪怕是那樣，我們也要正念地去做，當我們移動身體的時候，帶著每時每刻裡的覺知去做。

這並不意味著冥想過程對身體產生的不舒適和疼痛的信息不重要。相反，如你將在第22、23章中讀到的，我們認為疼痛和舒適非常重要，值得更為深入的探索。對疼痛和不舒適感最好的探索方法是當它們升起來的時候，歡迎它們，而不是因為我們不喜歡而去抗拒它們，想要讓它們消失。與不舒適“共坐”，並把它作為此刻我們體驗的一部分來接納，哪怕我們不喜歡它，我們確實不喜歡，我們發現事實上是有可能去面對身體的不舒適的，並在覺知中如實地擁抱它。這是不適感或（甚至）疼痛如何可以成為你的老師並幫助你療愈的一個例子。

對疼痛放鬆與放輕柔實際上有時可以減輕疼痛的強度。你練習得越多，你會發展出越多的、可以減輕疼痛的技能，或者至少可以對它更加透明，因而它對你生活品質的腐蝕會少一些。但是，無論在坐姿冥想中你是否體驗到疼痛減輕，有意圖地與你對不舒適或者任何湧現上來的不愉悅、不想要的反應性工作，將會幫助你發展出某種程度的心念平靜、平衡和靈活性，這些品質在面臨各種不同的挑戰、高壓的處境以及疼痛時都將被證實是有用的（見第Ⅱ和第Ⅲ部分）。

在冥想中如何與思維工作

除了身體上的不適和疼痛外，在冥想中還有無數別的事件可以把你的注意力帶離你的呼吸。首要的一個是思維。就因為你決定在每個時刻裡保持身體的靜止，並觀察你的呼吸，並不意味著你思考的頭腦就會合作。並不會因為你覺得要冥想，它就會安靜下來！恰恰相反。

當我們有意圖地去注意呼吸時，會發生的是，我們很快就會意識到我們似乎沉浸於看似永不會停止的思維流中，它們自由自在地一個連著一個地來著。在第一週正念減壓課程中，很多人在自己練習之後，發現並不僅僅是他們發現思維如湍流或瀑布一般穿過他們的頭腦，完全在他們的掌控之外。他們欣慰地發現，課堂裡每一個人都有著如此行事的頭腦。頭腦本來就是這樣子的。

這個發現給減壓門診的很多人帶來了一份啟示。它變成了一份深刻學習體驗的機會或者為這份體驗提供了舞臺，很多人宣稱這是從正念培訓中得到的最有價值的東西：他們並非他們的思維這個認識。這個發現意味著他們可以有意識地去選擇不同的方式與他們的思維關聯（或不關聯），而在他們尚不了知這個簡單的事實時，這些方式對他們是不可獲得的。

在冥想練習的早期，思維活動不斷把注意力從我們的首要任務上帶離，即我們想要發展某種程度的平靜和專注，與我們的呼吸同在。為了在冥想練習中建立持續性和動力，你需要不斷地提醒自己一再地回到呼吸上，無論頭腦從一個瞬間到下一個瞬間中會出現些什麼。

在冥想中你所考慮的事情，對你來說可能是重要的，也可能是不重要的，但它們似乎有著自己的生命，就如我們已經看到的。如果你處在高壓時期，頭腦往往會執著於你的困境，你應該做什麼或應該做了什麼，你不應該做什麼或不應該做了什麼。在這樣的時分，你的想法滿帶著焦慮和擔憂。

在壓力少一些的時候，穿過你頭腦的想法在本質上可能不那麼焦慮，但它們可以同樣強大，可以把注意力從呼吸上帶走。你可能會發現你在想著看過的一部電影，或者被一首縈繞在腦海裡的歌所捕獲。或者你可能在想著晚餐、工作、父母、孩子、他人、假期、健康、死亡、你需付的賬單或別的種種事情。當你坐著的時候，這樣或那樣的思維會在腦子裡川流不息，大多數在你的覺知水平之下，直到最終你意識到你沒在觀察呼吸了，甚至不知道在你覺察到之前，這已經持續了多久，也不知道是什麼把你帶到了現在的所思所想。

正是在這樣的時刻，你可以對自己說：“好，讓我們在此刻重新回到呼吸，無論這些思維是什麼，都把它們放下。但首先，讓我認識一下，它們是切切實實的思維，是在我的覺知的視野中發生的事件。”提醒自己，放下想法並不意味著把它們趕走，這很有用。它只是意味著，當我們再次把呼吸的感覺放置到覺知視野舞臺中心的時候，讓思維如實呈現。在這樣的時候，檢查一下你的坐姿，如果你的身體開始鬆垮（通常無聊和自我分心開始的時候），再次坐直，這也很有用。

在冥想中，我們故意把我們所有的思維一視同仁。盡我們最大的努力，當它們湧現的時候，極為輕柔地去觸及它們，無論思維的內容是什麼，也無論它帶著怎樣的情緒，我們隨之有意識地把注意力重新放在呼吸上——注意力的首要焦點上。換句話來說，我們刻意地練習去放下每一個吸引我們注意力的想法，無論它看上去是重要而充滿悟性的，抑或無足輕重。我們僅僅把它們看作是思維，就好像是在覺知的視野中所發生著的獨立的事件。我們留意到它們的內容和“情感基調”。換句話來說，在那個瞬間裡，它們主導我們頭腦的力量是強烈還是微弱。接著，無論它們在那個瞬間裡對我們有多大的影響，也無論它們主要是愉快的還是不愉快的，我們都可以把它們放下，並刻意地再次集中於我們的呼吸上，集中於我們坐在這裡時“安住於我們身體”的感覺。我們根據需要將此重複成百上千次，上百萬次。而這將會是必需的。

重申一下，放下我們的思維並不意味著去壓抑它們，這很重要。很多人聽說了這個方法後，誤認為冥想要求他們關閉他們的思維或者情感。不知何故，他們把指令聽成如果他們在思考，那是“壞的”，在“好的冥想”中，應該極少有或沒有思考。在冥想中，思考並不壞，甚至並不是不可取的。重要的是你是否覺察到冥想中的想法和情感，以及你與它們的關係如何。試圖去壓抑它們只會導致更大的緊張、無奈和更多的問題，而非冷靜、洞察力、明晰與和平。

正念並不涉及把想法趕走或隔絕自己以求頭腦能夠平靜下來。我們只是給它們留出空間，把它們作為想法來觀察，聽任它們，利用呼吸作為觀察或提醒我們保持關注和冷靜的錨或者“大本營”。記著對思維和情緒的那份覺知與對呼吸的那份覺知是同一個覺知，這可能有用。

當我們把這份導向放在正念培育上的時候，你會發現每一段正式的冥想練習都是不一樣的。有時，你可能會覺得相對的冷靜和放鬆，不受想法或強烈情緒的幹擾。另一些時候，想法和情緒可以非常強烈，並重復出現，你能做的就是盡力地去觀察它們，並儘可能地在想法和情緒之間，與你的呼吸同在。冥想並非如此關注有多少思考在發生著，也並不關注在每一個瞬間裡，你能夠在覺知的視野中為它留出多少空間。

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能夠看到你的想法只是想法，它們並不是“你”或是“現實”，這會有多大的如釋重負。譬如，如果你想在今天做完特定數目的事情，你並不認識到它是個想法，而是把它當作是“真相”，你隨之就在那個瞬間裡製造了一個現實，你真的相信那些事情必須在今天完成。

我們在第1章中碰到的彼得，他因為心臟病發作，想要預防下一次發作，來到正念減壓培訓。在某個晚上，當他發現在晚上十點的車道里，開著大頭燈洗著車的時候，戲劇性地認識到了這一點。他猛然醒悟，他並不需要這樣做。這是他整天忙於安排每一件他認為要做之事的不可避免的結果。當他認識到自己在做什麼的時候，他也看到了他一直無法來質問“所有事情都必須在今日完成”這個原始信念的真實性，因為他完全被對它的相信所裹挾了。

如果你發現自己有相似的行為，有可能，你也會如彼得那樣，會覺得受到驅使、緊張和焦慮，而並不知道為什麼。因此，如果當你在冥想時，在這一天裡有多少事情需要你去做的念頭冒上來的時候，你須得對此當作“想法”去關注。不然的話，在你明白之前，你可能就已經站起來去做事情了，並沒有意識到你決定停止打坐，只是因為有一個念頭穿過你的頭腦。

另一方面，當這樣的念頭升起時，如果你能夠從它那裡退後一步，去清清楚楚地看它，你就能夠把事情做優先排序，並對究竟什麼是需要做的做出明智的決定。你會知道在一天當中何時去停下來，當你在工作的時候，何時去歇息一下，這樣你可以恢復精力，最有效地工作。因此，把你的想法當作是想法這個簡單的舉動，就可以把你從它們常能製造出來的歪曲的現實中釋放出來，並讓你在生活中得以看得更清晰，擁有更大的可以掌控的感覺，甚至更大的成效。

從“思考頭腦”這個暴君脫離的這份釋然，可以直接來自冥想練習本身。每天裡，當我們花多一點的時間在“無為”上，安住於覺知中，觀察氣息以及身心的活動，又不被這些活動所裹挾的時候，我們正在一併培育著平靜和正念。當頭腦變得穩定，少一些被思維的內容所困住的時候，我們就增強了集中和平靜心念的能力。每當一個念頭升起時，當我們認識到念頭就是念頭，我們記錄了它的內容，並明察它抓住我們的力量，以及內容的準確度的時候，我們在增強著正念之肌。每當我們將念頭放下，並回到呼吸上，回到身體的感覺上的時候，我們增強著正念之肌。在這個過程中，我們會逐漸、更好地認識自己，不僅是我們想要怎麼樣，而是我們確實如此。這是我們內在智慧和慈悲的表達。

坐姿冥想中注意力的其他目標

通常，我們會在正念減壓課程的第二堂課上介紹坐姿冥想。在第二週裡，除了練習45分鐘下一章節中會碰到的身體掃描外，大家還要每週練習10分鐘坐姿冥想，作為回家作業。在接下來的幾個星期裡，我們會增加打坐的時間，一直到每次坐到45分鐘。當我們這樣做的時候，也會拓展在打坐時，我們邀請到覺知的視野中的，並去加以關注的一系列的體驗。

在頭幾個星期裡，我們就是觀察氣息的出入。你可以這樣練習很長時間，而無法窮盡其豐富性。它會變得越來越深入。心念逐漸變得平靜而柔軟，而正念，那份每時每刻裡的、非評判性的覺知，則變得越來越強大。

在冥想指導方面，諸如正念呼吸這樣最簡單的練習，可以和那些更為複雜的方法一樣具有深厚的療愈和解脫。有時候，大家會把複雜的方法錯認為是更加“高級”的。與你的呼吸同在，比起關注你的內在和外在體驗的其他方面，毫不遜色。在正念和智慧的培育中，一切都有著各自的位置和價值。在根本上，比起你所使用的“技術”或者你所關注的事物，重要的是你努力的質量和誠意，以及你覺察的深度。如果你真的在加以關注，那麼任何東西都可以成為進入直接的、每一個當下的覺知之門。記住，在任何特定的練習中，無論你關注的主要對象是什麼，覺知是同一份覺知。無論如何，在正念減壓中，正念呼吸可以成為你將遇到的其他冥想練習的非常強大、有效的基礎。因此，我們會一而再，再而三地回到它上面。

當正念減壓課程在八週時間裡展開的時候，在坐姿冥想中，我們會逐漸拓展注意力的視野，除了呼吸外，我們會一步一步地去包括進特定部位的身體感覺、對身體作為整體的感覺、聲音，最後則是思維過程本身及我們的情感。有時，我們會把注意力只集中在一個主要目標上。另外一些時候，我們可能在一個練習期間按照秩序去涉及所有的目標，並以對湧現上來的無論什麼加以覺察來作為結束，而不尋找特定的東西來關注，無論它是聲音、念頭或（甚至）是呼吸。這種練習的方式被稱作“無揀擇的覺知”或者“開放的存在”。當你安住在覺知中的時候，你可以只是單純地與每個瞬間裡所展開的一切同在，並接納。它聽上去簡單，這種練習至少需要心念發展出的一定程度的穩定性，包括一份相對強大的平靜和關注。如我們所看到的，心念的這些品質，最好能夠經由選擇一個目標，通常是呼吸，來加以培育，並在幾個月甚至幾年的時間裡來與它工作。因此，在冥想練習的早期，有些人可能會從與呼吸和身體作為整體來工作以獲得最大的益處。尤其當他們有多於八週的時間來完成正念減壓課程的時候。你可以自己練習呼吸覺知，而不用CD或者音響課程作為指南。或者，你可以找到其他的冥想指導（如系列2和系列3），它們可能會在你練習的這個階段或者其他階段幫助到你。不過，現在我們提議你按照本章末尾所描述的練習去修習。然後在第10章，以及第34和35章裡，你會找到一個在八週時間裡，來發展正式和非正式冥想練習的綜合性的課程。正念減壓課程就是用的這個日程安排。這樣，我們在循序介紹的時候，所有的冥想練習都可以一個接著一個地發展和深化。很多人會用指導性的冥想CD以及這本書來自己完成整個八週的課程。我了知這個，因為我從他們那裡聽到這些，並在我的旅途中常會遇到他們。

當我們在第二堂課上，介紹坐姿冥想的時候，當人們還在去學著習慣“無為”，學著去安住於純粹的存在中的時候，通常有很多身體的挪動、不安、睜眼和閉眼。對那些帶有疼痛診斷或焦慮或注意缺陷多動症診斷的人們來說，或者對那些純粹以行動為導向的人們來說，開始時，安坐不動貌似是不可能的。並不令人覺得驚訝地，他們常會想，他們會有太多的疼痛，或者太神經質，或者太無聊，以至於難以做到。但當他們在課程之間開始自己練習幾個星期後，課堂上那份集體的靜頓“振聾發聵”。雖然在那個時候，我們可以一次坐上二三十分鐘。雖然當中有人帶著疼痛、焦慮問題，還有那些一分鐘都歇不下來的“拼命三郎”，課堂上很少有身體姿勢的變換和不安。這些都明確地表明，他們確實在家裡練習，並且正發展出與身體和頭腦的靜止的某種程度的親密。

用不了多久，大多數人會發現，冥想其實可以令人振奮。有時候，它並不像是工作。它就是一種不費力的向那份存在的靜止打開和釋放，接納每一個展開著的瞬間，安住於覺知中。

這些是真正完滿的時刻，我們所有人都可以觸及。它們從哪裡來？沒有哪裡。它們一直在這裡。每次，當你警覺而莊嚴地安坐，把注意力轉向你的呼吸，無論多長，你在迴歸你自身的完滿，確立你內在的身心平衡，與你的瞬間改變中的身心狀態無關。透過頭腦表面的焦躁，打坐讓你輕安地進入到靜止與平和中。它和明察與隨緣、明察與放下一般容易，只須明察與隨緣。

練習1

與呼吸相坐

1.採取一個警醒、端莊的坐姿，持續練習對呼吸的覺知，至少每天一次，每次至少10分鐘。

2.每次當你意識到你的心念已經不在呼吸上的時候，就去注意一下你的頭腦中有什麼。接著，無論它是什麼，就隨它去，並再次把呼吸在腹部的感覺當作覺知視野的中心。

3.隨著時間過去，試著去延長坐的時間，直到你能夠坐30分鐘或更長。但請記住，當你真正處在當下此刻的時候，是沒有時間的，鐘點的時間並不重要，重要的是在每個時刻裡，每次呼吸中，你盡最大的努力去注意你並駕馭你的呼吸之波的意願。

練習2

呼吸，把呼吸和身體作為一個整體

1.當你覺得你的練習變得強大，你可以把注意力在呼吸上保持一段時間的時候，嘗試把你“圍繞”呼吸、“圍繞”腹部覺知的視野拓展，去包括進你的身體作為一個整體，坐著、呼吸著的感覺。

2.保持對身體坐著、呼吸著的這份覺知。當心念飄移的時候，注意一下你的頭腦上有什麼，然後溫和地把它帶回到對坐著和呼吸著的覺知上來。

練習3

聲音

1.如果你想的話，試著在正式練習的時候，把聲音作為你覺知視野的中心。這並不意味著追尋聲音，而只是去聆聽能夠聽到的，每一個時刻，對你所聽到的不加評判或思考，就是把聲音當作聲音去聽。想象頭腦是一個“聲音的鏡子”，單純地反射著聽覺領域中湧現出來的一切，無論是什麼。你也可以試驗去聆聽靜默之聲，以及聲音與聲音之間的靜默。

2.你也可以用音樂來這樣練習，聆聽每個音符的升起，也可以盡力聆聽音符之間的空隙。試著在吸氣的時候把聲音吸進你的身體，在呼氣的時候把它們呼出去。想象你的身體對聲音來說是通透的，聲音可以經由你皮膚的毛孔出入你的身體。想象聲音能夠被你在骨子裡“聽到”和感受到。這樣感覺如何？

練習4

想法和情感

1.當你的注意力相對穩定地停留在呼吸上的時候，試著去把你的焦點轉到思維過程本身。讓呼吸的感覺退到背景中，而讓思維過程本身進入到前景中，把它放置於覺知視野的舞臺中央，觀察念頭的升起和過去，就如同天空中的雲彩或者如同在水上寫字，讓頭腦如同“思維鏡子”那般運作，只是去反射和記錄來來去去的一切，無論它們是什麼。

2.看看你是否能夠把念頭當作是覺知視野中的獨立事件，升起，可能會逗留一會兒，然後消失。

3.盡你最大的可能，注意到它們的內容，以及它們所帶的情感，如果可能，不要被拉著去想深究，或者想下一個念頭，只要保持這個“框架”，並透過它來觀察思維的過程。

4.注意單個的念頭並不會持續很長。它是無常的。如果它來，它也會去。對這份觀察保持覺知，並讓它的重要性在你的覺知中停留一下是有益的。

5.注意有些念頭如何不斷地回來。

6.對那些集中於或受指代名詞，特別是我（I）、我（me）或我的（mine），這些想法所驅使的念頭加以注意，可能會特別具有指導意義，仔細地觀察那些念頭的內容可能有多麼的自我中心。當你只是把這些念頭當作覺知視野中的想法，而不把它們個人化的時候，你與那些念頭的關係是怎樣的呢？當你以這種不帶評判的方式去觀察它們的時候，你對它們感覺如何？是否從中可以學習到一些什麼呢？

7.當你的頭腦創造出一個“自我”，而這個自我被你的生活是如何的好或者如何的糟糕而佔據的時候，請留意這些瞬間。

8.留意有關過去和將來的那些念頭。

9.留意那些有關貪婪、缺乏、抓取或攀附的念頭。

10.留意那些有關憤怒、不喜、憎恨、厭惡或拒絕的念頭。

11.留意情感和心境的來來去去。

12.留意與不同的思維內容相關聯的是什麼情感和心境。

13.如果你在這一切中迷失，只要回到你的呼吸上，直到注意力重新穩定下來。然後，如果你願意的話，重新把思維當作注意力的主要目標。記住，這並非是邀請你去製造想法，而只是當想法升起時，邀請你的注意力去關注它們，關注它們如何在腦際逗留，然後消失在知覺的視野中。

這個練習需要一定程度穩定的注意力。在早期練習階段，練習時間相對短一些，可能是最好的。但是，哪怕是對思維過程的兩三分鐘正念也可以極具價值。

練習5

無揀擇的覺知

只是坐著。不要固著於任何東西，不要尋找任何東西。無論進入覺知視野的是什麼，練習全然開放、接納，讓一切來來去去、觀察、見證，在靜頓中關注。允許自己是那份非概念化的了知（以及不知），這是覺知所本來就具有的（本自具足的）。

我們可以全然地關注自己身體的形象，與此同時，又可以全然地與之失去接觸，這令我感到驚奇。我們與別人身體的關係同樣如此。作為一個社會中的個體，我們似乎在總體上對身體，特別是對身體的形象，過於關注。從汽車、智能手機到啤酒等一切物品的銷售廣告中都用到身體。為什麼？因為廣告商欲從人們在特定的年齡階段對特定身體形象的認同中獲利。魅力男人和性感女人的形象會讓觀眾產生一種想法，讓自己擁有特定的樣子，從而感覺到特殊，或更好、更年輕、更幸福。

我們對自身外貌的過度關注來自於對自己身體的深層不安感。我們很多人為了這樣那樣的原因，在成長的過程中覺得笨拙和沒有吸引力，並不喜歡自己的身體。通常由於某個人擁有一種特別理想的“外表”，而我們沒有，可能在青少年時期，這樣的過度關注達到一個“登峰造極”的地步。因此，如果我們看上去不是某個特定的樣子，我們就會窮思竭慮，想想自己可以去做些什麼，可以看上去是那個樣子或者去對沒有看上去是那個樣子做出補償，或者對不可能“是對的”而感到絕望。對很多人，在生命的某一點上，他們身體的樣子被提高到社會重要性的極端，導致某種不足感，並被對自己長相的看法而困擾。在另一個極端，則是那些看上去長得“對的”人。結果，他們常常自我陶醉，或者為他們所得到的各種各樣的關注所淹沒。

人們遲早會克服這樣的過度關注，但根子上對身體的不安全感可以持續下去。很多成年人心底裡覺得他們的身體太胖、太矮、太高、太老或太“醜”了，似乎理應有某種完美的模樣存在。悲哀的是，我們可能永遠都不會對身體的樣子感覺到完全的舒適，去全然地安住其中。這可能帶來“撫摸”和“被撫摸”的問題，因而導致親密感上的問題。當我們變老的時候，這份不安適的感覺會與我們對身體衰老（身體不可避免地失去它年輕的樣貌和品質）的那份覺知混雜在一起。

你難以改變對身體所可能擁有的那份深層的感受，除非你去改變真切體驗身體變化的方式。這些感受首先根植於一份侷限的、看待身體的方式。我們對身體的看法可以極大地限制我們允許自己去體驗到的情感範疇。

當我們把能量投注到對身體的真切體驗，而拒絕糾結於對它的評判性想法中時，我們對身體以及對自身整體的看法都會發生戲劇性的變化。首先，它在做的一切都令人驚歎！它會行走、講話、站起來及取東西；它會對距離做出判斷，會消化食物，並經由觸摸了知物體。我們通常把這些能力完全視為理所應當，直到我們受了傷、生了病，我們都不會感恩身體所能做的一切。那時，我們才會意識到能夠做那些我們再也不能做的事情是多麼的好啊。

所以，當我們認定我們的身體過於這樣或那樣的時候，難道我們不應該去更好地觸及擁有一個身體本身（無論它看上去或感覺如何）是多麼的美妙嗎？

這樣做的方法是，去與你的身體達成諧調，並不帶評判地對它保持正念。在坐姿冥想中，經由正念呼吸，你已經開始了這個過程。當你把注意力放在腹部，感受腹部的運動，或者當你把注意力放在鼻端，感覺氣息的出入時，你正在與身體所產生的關乎生命本身的感覺相諧調。當你與它們相諧調的時候，在那個剎那，你正重新擁有生命，以及你的身體，令你自己更加真實、更具有活力。當生活展開的時候，在一個剎那一個剎那的覺知中，你就實時地活著。你為它在場、與它同在、安住於它。你的體驗得到了具身體現。

身體掃描

正念減壓中一個非常強大的冥想練習是身體掃描，用以幫助重建身心的關係。在身體掃描中，我們對身體加以全面而細緻的關注，它是一個有效地同時發展專注力和注意力的靈活性的方法。最常見的練習方法是仰臥著，把注意力從身體的不同部位作系統性的移動。

我們從左腳的腳趾頭開始，並緩慢地把注意力從腳的不同部位，移至左腿，讓全然的覺知在每一個部位都逗留片刻。這意味著轉向我們所可能碰到的所有的感覺（包括麻木或感覺的缺失），無論對那個部位有什麼樣的體驗，我們轉向那份覺知並安住其中。對某個特定部位的聚焦通常與有意地朝那個部位吸氣和呼氣連接起來。當我們做到左側的髖骨和骨盆的時候，我們把注意力轉向右腳的腳趾頭，然後緩慢地把注意力向上移到右腿，到右髖骨，並回到骨盆。從這裡，我們向上經由軀幹、後腰及腹部、腰的上方及胸部、肩胛、腋窩以及肩膀。

從這裡開始，我們把注意力導向雙手手指和拇指的所有感覺（通常是雙手和雙臂同時進行），接著是手掌以及手背，然後依次是手腕、前臂和上臂，接著回到肩膀。隨後我們進入脖子和喉嚨，最後是臉所有的部位，頭的後方，以及上方。

最後經由我們向頭頂上想象中的“洞”呼吸，彷彿我們是有著噴氣孔的鯨魚一般。我們讓呼吸流遍全身，從頭頂經由這個洞到腳掌，然後經由腳掌到頭頂呼出。有時，我們把整個身體的皮膚抱持在覺知中，並想象或者感覺它在呼吸。

當我們做完身體掃描時，可能覺得整個身體都好像散落了或者變得透明瞭，身體的實質彷彿以某種方式被抹去了。感覺好像除了呼吸跨越了身體所有的界限、在自由流淌之外，別無他物。我們並非想努力“達成”這樣的體驗。因為秉持無為的精神，我們並沒有在努力去獲得任何東西，去達成任何一種“存在狀態”。我們只是按所描述的那樣，把覺知帶到身體時，只是對每個剎那的體驗加以注意。在覺知中，我們所擁有的每一個剎那、每一個體驗都是特殊的，即使是那些比較困難和令人難以忍受的也如此。因此沒有任何必要去獲致任何東西。我們練習得越多，這一點就變得越發的明晰。

當完成身體掃描時，我們讓自己處於靜默以及止靜中。此刻，這一份覺知可能已然超越了身體。過了一會兒，當我們覺得準備好了的時候，我們重新回到身體，回到身體作為一個整體的感覺上。或許，我們可以再一次與身體的實在感接觸。接著，我們溫和而緩慢地，帶著意圖去移動手腳。當我們這樣做的時候，去體驗任何升起的感覺。在睜開眼睛前，我們也可以按摩一下臉，並左右晃動一下身體。最後，回到坐姿，並保持一會兒，接著站起來，轉換到接下來一天中別的任何事情上去。

掃描身體的意圖是在無限的當下，去盡力、確實地感受並安住於你所聚焦的每一個部位，並在那裡逗留。你向每一個部位吸進氣息，接著從那裡呼出氣息，如此幾遍，然後將它放下，注意力則繼續轉到下一個部位。當你放下在任何部位所發現的感覺，或是放下與那個身體部位有關的任何念頭和意象，那個部位的肌肉也就被確實地放下了，可能累積在那裡的緊張感得到了延伸並釋放。如果你能夠感覺或者想象，在每一次呼氣的時候，身體的緊張感及相關的疲憊感流出去，而在每一次吸氣時，你在吸進活力、能量和開放，那會是有所裨益的。

在正念減壓課程中，我們至少在頭四個星期裡高強度地練習身體掃描。它是我們的門診病人所投入的第一個會持續一段時間的正式的正念練習。隨著對呼吸的覺知，它也為隨後他們將要與之工作的所有其他的冥想練習提供了基礎，包括坐姿冥想。正是在身體掃描中，我們的病人首先學會了集中注意力一段時間。這是他們第一個系統投入的練習，以滋養和發展出心智更大的穩定性（專注力）、平靜和正念。對很多人來說，是身體掃描第一次催發了在冥想練習中他們所感受到的那份自在和時光無限的體驗。根據第10章所列出的進度表，身體掃描是任何人冥想練習的好開端。對遭受慢性疼痛或其他身體狀況之苦，而在很多時間裡都需要躺著的人來說，它顯得格外有價值。

在課程的頭兩週裡，病人使用CD系列I中的身體掃描冥想，作指導下的正念練習。每天練習身體掃描至少一次，每週六天。那意味著每天45分鐘慢慢地掃描整個身體。在接下來的兩個星期裡，他們則隔天做身體掃描。如果他們能夠做躺式瑜伽的話，他們交替著做。如果他們無法做躺式瑜伽，那麼他們依舊繼續每天做身體掃描。日復一日，他們使用同樣的冥想指導CD，身體掃描也是相同的身體掃描。當然，這個中的挑戰是，你如何對它懷著初心，讓每一次都彷彿是第一次面對你的身體。那意味著在每一個時刻裡如此，並放下你所有的期望和預設，包括你對昨天練習的記憶。當你每一次練習的時候，即使指導語總是相同的，你的冥想卻是不一樣的。每次你做練習，你也是不一樣的。

在正念減壓課程的頭幾個星期裡開始使用身體掃描有幾個原因。首先，它是躺著做的。比起直立坐著45分鐘要更加舒適。特別是在開始時，很多人覺得躺著易於放下和深度地放鬆。有時，當我指導做身體掃描的時候，我甚至會提議，跟隨莎士比亞話語，去讓我們的“過於堅實的肉體……融解、融化、分解成一顆露珠”。

另外，倘若你能夠發展出一種能力，可以把注意力系統地放到你想要放到的任何身體部位，並有目的地把能量以諸如專注、良善、友好及接納等各種形式帶到那些部位時，療愈的內在功課將得到極大的增強。這需要對身體具有一定程度的敏感性，以及對不同部位你可能體驗到的不同感覺的親密性。配合著呼吸，身體掃描是發展和完善這份敏感、親密感以及友善的一個完美的工具。在我們的正念減壓課堂中，對相當一部分參與者，身體掃描為他們提供了對身體的第一次積極的體驗，而他們擁有這個身體已經很多很多年了。

與此同時，練習身體掃描無異於培育每時每刻裡的非評判性覺知。如果我們依靠外來的指導來做練習，那麼，每一次當我們留意到分心的時候，我們就可以把它帶到那部分身體上來，就如同在坐姿冥想中把注意力帶回到呼吸上來一樣。如果你是聽著身體掃描的CD做練習的話，當你意識到分心了的時候，你可以把注意力帶回到指導語所指的身體部位。

有規律地練習身體掃描一段時間後，你會留意到你的身體在每次練習時並不是一樣的。你開始覺察到身體在不停地變化著。譬如，即使是你腳趾頭的感覺在每次練習中都可能是不一樣的，或甚至在每一個剎那都是不一樣的。你聽進去的指導語可能每次也是不一樣的。很多人即使每天都練習，在好幾個星期過去後才聽到某些內容。這樣的認識可以告訴人們很多他們對自己的身體感覺如何。

很多年前，在醫院早期的正念減壓課程中，瑪麗在課程的頭四個星期裡非常虔誠地每天做身體掃描。四個星期之後，她在課堂裡分享，她做得還可以，直到做到她的脖子和頭。她彙報道每次做到這個部位的時候，她都會覺得被“堵住”了，而無法越過她的脖子到達頭頂。我建議她或許可以試試想象她的注意力和氣息能夠從她的肩膀流出、圍繞著被堵住的部位。那一週，她來看我，與我討論發生了什麼。

她又試了一遍身體掃描，意圖讓氣息圍繞著脖子中被堵住的部位。不過，當她掃描過盆腔部位的時候，她第一次聽到生殖器這個詞。聽到這個詞，立即激起了一次經歷的閃回，瑪麗意識到她自9歲起就壓抑了它。它重新喚起了在她5～9歲之間頻繁地遭受她父親性騷擾的那段記憶。她9歲那年，她的父親在起居室裡因心臟病發作而死亡時，她在場。她對我重述它的時候，她說（那個小女孩）不知道該做什麼。很容易去想象一下一個孩子對摺磨者的那份無助所感到的寬慰，以及對父親的關切之間的左右為難的矛盾情感。她什麼都沒做。

閃回以她母親下樓來，看到她丈夫死了，而瑪麗蜷縮在一角結束。她的母親把她父親的死歸咎於她，因為她沒有呼喊求助，並在狂怒中操起掃把猛擊她的頭和脖子。

這整段的經歷，包括4年孩童期的性虐待史，被壓抑了50多年，而在5年多的心理治療中都未曾浮現。但在身體掃描中，堵塞感和幾十年前她所遭到的毆打之間的聯繫是顯而易見的。我們無法不感嘆這個年輕女孩子把無法應對的事物壓抑下去的那份力量。她長大了，並在一個挺幸福的婚姻中撫養了五個孩子。但她的身體在這些年來遭受著幾個慢性問題，而且每況愈下，這包括高血壓、冠心病、潰瘍、關節炎、紅斑狼瘡，以及反覆的尿路感染。當她在54歲來到減壓門診的時候，她的醫療記錄有四英尺（約1米）厚。在這份記錄中，醫生用一個兩位數的數碼系統來提及她的各種醫療問題。她被轉介到減壓門診來學習控制她的血壓。藥物並不能很好地調節它，部分原因在於她對大多數藥物過敏。去年，她接受了一個堵塞了的冠狀動脈的搭橋手術。其他幾根冠狀動脈也堵住了，但被認為無法手術。她與她的丈夫（一個當地的電機合同工），也有高血壓，一起來參加正念減壓課程。那時，她最大的主訴是無法很好地睡覺，在午夜裡會長時間地醒著。

當她完成課程的時候，瑪麗彙報她已經能夠常規地睡整覺了（見圖5-1），她的血壓從165/105降到了110/70（見圖5-2），而且她的背部和肩部的疼痛也顯著地減輕了（見圖5-3a和b）。同時，在兩個月前她所抱怨的軀體症狀也劇減，而導致她痛苦的情緒症狀增加了。這是閃回體驗所導致的情緒的大量抒發所致。為了應對，她把心理治療從每週一次增加到每週兩次。與此同時，她繼續練習身體掃描。在課程結束後，她參加了兩個月後的隨訪。那時，她在那段時間裡所抱怨的各種情緒症狀也已經大大減少，這是經由對情感的述說和修通的結果。她的脖子、肩和背痛也都進一步減輕了（見圖5-3c）。

圖5-1

圖5-2

圖5-3

圖5-3（續）

瑪麗在小組中一直極其害羞。在第一堂課上，當輪到她時，她確確實實地難以說出自己的名字。在接下來的幾年裡，她保持著常規的冥想練習，主要是身體掃描。她好多次回到正念減壓課程的第一堂課，與剛開始課程的人們交談，告訴他們它如何幫助了她，並建議他們規律地練習。她得體地回答問題，併為新發現的、在眾人面前講話的能力感嘆。她有點緊張，但她想與他人分享她的一些經驗。她的發現引導著她加入了一個亂倫倖存者小組，在那裡，她得以與其他有著相似經歷的人分享她的情感。

在接下來的幾年間，瑪麗因為心臟病或是紅斑狼瘡經常住院。似乎她總是去醫院做檢查，結果不得不在那裡住上幾個星期，而又沒有人能夠告訴她何時可以回家。至少有一次，她的臉腫得比平常大兩倍。幾乎沒人能夠認出她來。

經歷著這一切的時候，瑪麗得以保持一份令人讚歎的接納和平靜。她覺得她似乎總得持續地用到她的冥想培訓，以應對她每況愈下的健康問題。她運用冥想練習以控制血壓，還有她須得經受的、各種壓力很大的程序，這令照顧她的醫生感到驚訝。有時候，在一個檢查之前，醫生會說：“瑪麗，這可能有點痛，你最好做你的冥想吧。”

我得知在6月的某個星期六的凌晨她去世了，那是一個我們整日練習的一天（詳見第8章）。一聽到這個消息，我就去了她的病房，默默地向她獻上我的告別、愛和敬意。一個星期之前，在我們的交談中，她說她很久之前就已經知道自己時日不多了，而她帶著一份令她自己都驚訝的平靜來接近它。她知道她的苦痛很快就會結束了，但她表達了遺憾，沒能在醫院外再擁有哪怕幾年的短暫時光，去恣意享受如她所說的，“新發現的那個解脫了的、覺知的我”。我們把那一整天的課程都獻給了瑪麗，以作紀念。在減壓門診的那些老前輩都認識她，並至今懷念她。她的很多醫生都參加了她的葬禮，毫不掩飾地潸然淚下。她教給我們每一個人生活中究竟什麼是重要的。

很多年來，我們在診所裡見到了好幾個嚴重醫療問題患者，有著相似的、在孩提時反覆遭受性和軀體虐待的故事。這自然提示了此類被壓抑的童年期創傷（當壓抑和否認是倖存兒童的唯一可得的應對機制）與將來軀體疾病之間的關聯。對心理創傷體驗的這份保留和隔絕勢必給身體帶來巨大的壓力，而這些壓力，隨著時間過去，可以危害到身體的健康。如我們將要看到的，可能有很多種機制導致這種情況的發生。

瑪麗是在1980年參加正念減壓課程的。那一年，正好創傷後應激障礙診斷被髮明並收入第三版的《精神疾病診斷及統計手冊》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders）中。該手冊是精神衛生專業人員所用的重要手冊，並會定期地被更新和改寫。然而，理解創傷後應激障礙，理解兒童期及成人期創傷在生物、神經和心理上的影響的高質量研究花了很多年的時間。今天我們所瞭解的在20世紀80年代的早期和中期並不廣為人知。如瑪麗那般的情況並未被認識，相對於現在，當時的治療也是非常的初步，尚未發展好。如今，正念練習被作為治療的一部分，被越來越多地被應用到兒童和成年期創傷後應激障礙中。

瑪麗在身體掃描中的經歷並不意味著每個人練習身體掃描時都會有對被壓抑的往事的閃回。這樣的體驗是罕見的。人們發現身體掃描有益，因為它重新聯結了有意識的大腦與身體的感覺。經由常規練習，人們通常覺得與身體的各個部位有了從未曾感覺過或想到過的、更加緊密的接觸。他們同時覺得更加放鬆，更能安適地在身體中。總而言之，身體掃描可以幫助我們與我們的身體為友，以恰當或者說是智慧的關注來滋養它，並更加飽滿地生活。

練習身體掃描的早先挑戰

有些人在剛開始練習身體掃描的時候，難以感受到腳趾或者身體的其他部位。另一些人，特別是有慢性疼痛的人，可能在一開始就被疼痛所淹沒，以至於他們難以把注意力集中在身體的其他任何部位。還有些人發現無論他們做什麼，都會睡著。當他們感覺越來越放鬆的時候，他們難以保持覺知，就會打瞌睡。

這些體驗，如果真的出現在你身上，都能提供關乎你身心的重要信息。如果你準備好與之工作，並且，無論湧現什麼都接納它，並把它作為一個溫和關注的對象的話，那它們都不是嚴重的妨礙。無論它是什麼，當我們把自己交出去，進入到更深的正念練習中的時候，它都可以教會我們一些重要的事情。記住，無論呈現的真相是什麼，如果我們能夠帶著善意去把它抱持在覺知中時，它都會成為此刻的課程。現在我們來更仔細地看看如何這樣做。

當你毫無感覺或者在疼痛中的時候，如何使用身體掃描

當你練習身體掃描的時候，你被邀請和鼓勵去把注意力逐一投入到身體的各個部位，並去感受在每個部位的任何感覺。譬如，如果你去關注腳趾頭，而你毫無感覺的話，那麼，“什麼都沒有感覺到”就是在那個特定的時刻裡你的體驗。那並無好壞，僅僅是在那個時刻裡你的體驗。所以我們留意它，接納它，並繼續往下做。並不需要去動腳趾頭以激發起這個部位的感覺，以便去感覺它，雖然在開始時，那樣做也是可以的。

如果你身體的某個特定部位有問題或者疼痛的話，身體掃描特別強有力。以慢性下背部疼痛為例。比方說，如果你是仰躺著來做身體掃描的話，經由輕微的姿勢改變並不能緩解你的疼痛。你照舊從覺察你的呼吸開始，然後嘗試著把注意力帶到你的左腳，向腳趾頭吸氣、呼氣。但你下背部的疼痛持續地把你的注意力帶到那個部位，並讓你難以把注意力集中在腳趾或者其他任何部位。你就持續地回到你的下背部，回到疼痛。

當這種情況發生時，一種做法是不斷地把注意力帶回到腳趾，而每次當你的背抓住你的注意力的時候，把呼吸重新導向那個部位。你繼續有系統地把注意力在整個左腿向上移動，然後是右腿、骨盆，與此同時，對各個部位的各種感覺以及覺察到的任何念頭和情緒細細地加以關注，無論其內容是什麼。當然，思維的內容可能很多是關乎下背部及它的感覺的。這樣，當你觀照了整個骨盆，接近有問題的部位時，你可以儘量地嘗試保持開放和接納，當注意力移進該部位的時候，去準確地感知，就如同你對之前所有部位做的那樣。

現在，再一次，盡力地從背部吸氣和呼氣。與此同時，覺察湧現的任何念頭和情緒。把注意力在這個部位集中一段時間，直到當你覺得準備好的時候，你有意地把下背放下，並把注意力移向背的上部，以及胸部。這樣，你在練習把注意力移遍整個具有最大強度的部位，當它輪到你去關注的時候，以你最大的可能，全然地體驗它。這個中的邀約永遠是溫柔的自處，而不要逼迫自己去突破此刻或者你直覺的限度。你依舊允許自己對那個部位所可能呈現的感覺保持好奇和開放，它們所有的強度，觀察它們，與它們共呼吸，然後，當你繼續下去的時候，把它們放下。

身體掃描中如出現疼痛，另一個與之工作的方法是把最強有力的注意力帶到那個部位。當某個部位的疼痛是如此強烈，以至於你無法把注意力集中於不同部位的時候，這是最好的策略。你只是向疼痛本身吸進氣息和呼出氣息，而不需要掃描。試著去想象一下入息穿透組織直到它被完全吸收。想象出息是一個渠道，把任何疼痛、毒素及“不適”（只要它願意或者能夠屈服）經由該部位向外釋放。當你這樣做的時候，你持續對每一個剎那，每一次呼吸加以關注，留意到哪怕是你身體最成問題的部位，你所關注的身體感覺也是瞬息萬變的。你可能留意到感覺的強度也會變化。如果它減輕了一點的話，你可以嘗試如上面所描述的那樣，讓注意力回到腳趾頭，掃描整個身體。你將在第22和23章中，找到有關如何應用正念與疼痛工作進一步的建議。

身體掃描作為一個純淨過程

在我發展出正念減壓版本的身體掃描時，有一個給了我影響的人。在他成為冥想導師前，是一個航空工程師。他喜歡把他教授身體掃描的方法，比喻成是身體的“逐區提純”。逐區提純是經由移動一個金屬錠長短的圓爐來提純某些金屬的一種工業性技術。熱會把在圓爐圈中的那個區域液化，雜質在液態時濃縮。當融化了的金屬區域隨著金屬錠移動的時候，雜質則留在液態金屬中。從爐後端出來的重新固化了的金屬比起這個過程開始之前要純淨得多。當整個金屬條被這樣處理的時候，金屬條的最末端區域則是最後熔化和重新固化的（如今包含了所有的雜質）則被割下來扔掉，留下一根提純了的金屬條。

相似的，身體掃描可以被當作是對身體的一種主動的提純。你注意力的移動區域在經過身體不同部位的時候，集中了緊繃感和疼痛，並把它們帶至頭頂部，而在那裡，藉助於你的呼吸，你可以讓它們從身體排出去，讓它變得更加輕盈和通透。每次你這樣掃描身體的時候，你可以把它想象成或意想為是一種提純或者去毒的過程，一個經由對你的身體重新恢復完整感和整合感來促進療愈的過程。

雖然這個比喻聽上去好像身體掃描是被用來達到某個特定目標的，就是指，去純淨你的身體，我們練習它的精神依舊是全然的不強求的。如你將在第11章中所讀到的，我們讓任何可能發生的純淨化自然地關照好自己。我們只是為了練習本身而堅持每天去做。或者，你可以說，是為了全然地去做我們那個本真的、又太常迷失了的自己的。

通過在一段時間裡反覆地做身體掃描，我們開始在當下對身體的現實有所瞭解。無論你的身體有些什麼狀況，這種完整感都可以被體驗到。你身體的一個或者多個部分可能會受疾病之累，處在疼痛中或者甚至缺失了。但你依舊有可能在覺知中撫慰它們，去認識、滋養身體及你的存在的那份天然和內在的完整性。

每次你做身體掃描，你在讓那些該流出去的流出去。你並沒有在強迫著要“放下”或者“提純”來發生，這自然本來就是不可能的。

身體掃描練習中的接納及不強求

在做身體掃描練習時，關鍵是要儘量在每時每刻裡保持覺知。當你從腳到頭逐個部位掃描身體的時候，去體驗你的呼吸和身體。我們最輕柔地去觸及，而不去強迫任何事情，並且儘量不去從任何事情上逃離，雖然你是在這方面最終的決定者。你注意力的品質，以及只是去感受此處可以被感受的，並與之共處，比起想象張力離開你的身體或者吸氣可以令身體重新充滿能量更加重要。如果你只是想去摒棄張力/緊張感，你或許會成功，不過你並沒有在練習正念。但如果你是在練習著處於每個當下，與此同時，你讓呼吸和注意力在覺知的框架中，純淨你的身體，並懷著意願去體驗和接納發生的一切，那麼你是真的在練習正念，並且觸及它的療愈之力。

作這個區分是重要的。在介紹身體掃描練習的CD中說，從冥想中獲益的最好辦法是不要試圖從中獲得任何東西，而只是為做而做。當我們的病人使用身體掃描的CD時，他們每天都會聽到這個信息。他們中每一個都有著某個嚴重的問題，而令他去尋找某種幫助。但所給予他們的信息是，從冥想中有所收穫的最好方法就是每天去練習，並且放下他們的期待、目標，甚至他們來的目的。

以這種方式來架構冥想工作，我們把他們置於一種悖論中。他們來到門診，希望有些積極的事情會發生，然而他們被指導著去練習，不要試圖去到達任何地方。相反，我們鼓勵他們試圖帶著接納，全然地處在他們已經在的地方。另外，我們建議他們在課程中的八個星期裡，儘量擱置評判，一直到最後才去決定它是不是一份值得的承諾和擔當。

我們為什麼會採取這種方法呢？製造這個悖論邀請人們去探索“不強求”和“自我接納”作為存在之道。它允許他們從頭開始，觸及一種“看”和“感受”的嶄新的方法，而不用以恪守慣性和侷限的方式標準去看待他們的問題，以及他們“應該”有的感覺期待。我們以這種方式來練習冥想，因為試圖去“到達某處”的努力常常是一種錯誤的期待，想要促發改變、成長或療愈，這通常來自對當下現實的拒絕，對那份現實缺乏全然的覺知和理解。

希望事情與現實不同的慾望是一廂情願。它並非帶來真正改變的有效方法。當你看到你認為是“失敗”的最早的徵象時，你看到自己沒有“到達任何地方”或者沒有到達你覺得應該到的地方，你可能會沮喪或覺得被淹沒、失望、責怪外力，並放棄。因而真正的改變從未發生。

冥想的觀點認為，只有經由對當下現實的接納，無論它可能有多麼痛苦、令人害怕或不討人喜歡，改變、成長和療愈是有可能發生的。如我們將在第II部分裡所看到的，“圖式”新的可能可以被視為依然包含在當下的現實中的。它們只需要被滋養，以讓它展現及被重新發現。

倘若確實如此，那麼當你做身體掃描或別的正念練習時，你不需要試圖到達任何地方。你只需要真正地待在你已經在的地方，並且實現它（意味著，讓它成真）。事實上，以這種方式看事情，真的沒有別處可去，因此到達某地的努力是欠考慮的。它們終將帶來挫折和失敗。另一方面，你不可能在你已經在的地方失敗。因此，在冥想練習中，如果你願意讓事物如其所是，那就不可能“失敗”。

在最真實的表達中，冥想超越了成敗之說，正因為如此，它是成長、改變和療愈的如此強有力的工具。這並不意味著，在冥想練習中，你無法進步，也不意味著不可能犯錯，而減少了它對你的價值。冥想練習需要一種特定的努力，但它並非強求去達成某種特殊的狀態，無論它是放鬆，從疼痛中的解脫，療愈或領悟。它們會自然地隨著練習而來，因為它們是每一個當下時刻所本自具有的。因而，對於在內在體驗它們的臨在而言，任何時刻與其他的時刻同樣的好。

如果你如此看待事物，即當每一個時刻來的時候，去如其所是地接納它，清晰地看到它的全部，並隨緣，這就完全可以理解了。

如果你對自己是否在“正確地”練習不是很確定，這是一個很好的試金石。當你覺察到有“去到哪裡”“想要什麼”或者“到達了哪裡”，或者有關“成功”或“失敗”的念頭，當你觀察它的時候，你是否能夠把它們當作是此刻當下現實的一個面向來尊崇呢？你能夠清晰地看到它是一份衝動，一個念頭，一份慾望，一個評判，並讓它如其所是，將它放下，而不被它拉走，不去投入它所不具有的力量，不在這個過程中迷失自己？這是培育正念的方法。

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如此，我們可以一再地掃描身體，日復一日，最終並非要去淨化它，或摒棄什麼，甚至也並非為了放鬆或獲致頭腦的平靜。這些可能是開始時把我們引向練習、並在早期的每一天裡保持練習的動機。而事實上，我們可能從練習中感覺到了更放鬆或更好。但是，為了在每個時刻里正確地練習，我們甚至遲早須得把這些動機也放下。這樣，身體掃描練習就是在此刻與你身體的本真、與你自己的本真在一起，在當下圓滿的一個方法。

練習

1.在一個舒適的地方，譬如在地板的泡沫墊子/瑜伽墊上，或在床上，仰躺下來。從一開始就要記住，這個躺姿練習的意圖是“醒來”而非“入睡”。確保你足夠暖和。如果房間冷的話，你可以蓋一條毯子或在睡袋裡做。

2.讓眼睛微微地閉上。但如果你發現睡意襲來，可以自由地睜開眼睛，並可以一直睜著。

3.溫和地將你的注意力安放在腹部，感受每一次吸氣和每一次呼氣時腹部的起伏。換句話說，“駕馭”你自己的呼吸之浪，對每一口完整的吸氣，每一口完整的呼氣，帶著全然的覺知。

4.稍後，感受把身體作為一個整體，從頭到腳，皮膚的“包裹”，你與地板或床接觸處的相關感覺。

5.把注意力帶到左腳的腳趾頭。當你把注意力導向它們時，看看你是否也能把你的呼吸導向那裡，這樣感覺好像你可以向你的腳趾頭吸氣或呼氣。這可能需要花點時間來掌握，這樣不至於太費勁或糾結。想象你的呼吸沿著身體而下，從鼻子到肺，繼續經過軀幹，順著左腿下去，一路到腳趾頭，然後再回過來經由鼻子呼氣。事實上，氣息確實沿著這條通路和其他通路，經由血管流遍佈全身。

6.允許自己去感覺任何或者所有來自腳趾頭的感覺，或許可以區分不同的腳趾頭，觀察在這個部位感覺的不斷變動。如果此刻你什麼都沒感覺到，那也沒什麼。只是去允許自己去感受“沒什麼感受”。

7.當你準備好離開腳趾頭，繼續的時候，吸入一口更加深的、更有意圖的氣息一直到腳趾，然後在呼氣的時候，讓它們在你“頭腦”的視野中“消融”。至少與你的呼吸待在一起，保持幾口呼吸，然後按序把氣息轉入腳掌、腳跟、腳背，然後是腳踝，繼續向每個部位吸氣，並從那裡呼出氣息，觀察你所體驗到的感覺，然後放下那個部位，並接著往下。

8.如呼吸覺知練習（第3章）以及坐姿冥想練習（第4章），每次當你留意到你的注意力飄移了，從對身體的聚焦上飄移了，先留意是什麼把你帶走或是什麼在你的頭腦上，然後把你的心念帶回到呼吸，以及你所聚焦的部位上。

9.按照這種方法，如本章所描述的那樣，繼續慢慢地把注意力上移至左腿，到餘下的整個身體，當你到達每一個部位時，你把注意力保持在呼吸以及每個部位的感知上，與它們共呼吸，然後將它們放下。如果你體驗到疼痛或某種不適，翻閱本章以及第22、23章中如何與不適工作的建議。

10.每天練習身體掃描至少一次。再提一下，在你開始練習的初期，使用CD作引導是有幫助的，這樣步調足夠緩慢，並有助於你準確地記得指導語以及音質。

11.記住，身體掃描是我們的病人所密集投入的第一個正式的正念練習，他們每天做45分鐘，每週六天，在正念減壓訓練一開頭就開始，至少這樣做兩週。所以，如果你準備好了，在你自己發展冥想練習時，特別如果你想跟隨正念減壓整個課程，並給自己一個良好的機會的話，這是一個可以採取的好策略。

12.如果你難以保持清醒，如上面第2步所述，試試睜著眼睛去做。

13.最重要的一點是躺到地板上去練習。留出時間來去練習比做多少或多久更重要，如果可能的話，每天都如此。

至此，你可能已經理解到，把正念帶入任何一種活動，都會將它轉化成某種冥想。正念可以極大地提升一種可能性，那就是：你所投入的任何活動都將拓展你的視覺，以及你對自身的理解。練習的很大部分是純粹的記得，提醒自己全然覺醒著，不要迷失在昏沉中，或者被你自己思考的頭腦所矇蔽。在這個過程中，有意圖地練習至關重要，因為當我們忘了去記得的時候，自動導航模式就會很快地掌控我們。

我喜歡“記得”（remember）和“提醒”（remind）這兩個詞，因為它們意味著原本已然存在，但需要重新確認的那份聯結。去記得，可以被認為是重新與會員（membership）聯結，與個人已經了知的所屬重新聯結。被我們遺忘的那部分依舊在這裡，在我們內在某處。只是對它的觸及被暫時地矇蔽了。那些被遺忘的需要在意識中重續它的會員身份。譬如，當我們“記得”去加以注意，去臨在，去安住於我們的身體中時，在記得的那個剎那，我們已然覺醒了。當我們記得我們本自圓滿時，會員就自然地完成了。

提醒我們自己同樣如此。它將我們與有些人所謂的“大情懷”所聯結，與心智的圓滿（一個既看到整個樹林，也看到每一棵樹木的心智）相聯結。因為我們總是圓滿的，我們並不需要去做任何事情。我們只需去“提醒”自己那一點。

我相信，在減壓門診中，人們能很快進入冥想練習並發現其療愈性的主要原因，是因為正念的培育提醒了他們所已然知曉的，但不知何故卻不知道自己已然知曉或者無法去使用它，即他們本身就是圓滿的。

我們可以很容易地記得我們的圓滿，因為我們不需要去遠遠地尋找它。它已經在我們的內在，通常是我們童年期所遺留下來的一份模糊的情感或記憶。但那是一份我們所諳熟的記憶，一旦當你再次感覺到它，你會即刻辨識出它來，彷彿在離家很久之後回家來。當你與存在重新聯結，即使是片刻時間，你立即就會知道。無論你在哪裡，無論你面對什麼樣的困難，你覺得好像在家裡。

在這樣的時分，感受的一部分是你也在你身體這個家中。因此，英文語言有點奇怪，它不讓我們“重回身體”（rebody）。至少從表面上來看，它與“記得”（remember）一樣，是個有必要的概念。在正念減壓中所做的所有工作，都以各種方式包括了“重回身體”。

身體不可避免地會衰弱。但是如果它們沒有在根本上被很好地關照好、聆聽到的話，它們似乎會衰弱得較快，療愈得不那麼迅速，不那麼徹底。出於這個原因，適當地關照好身體對疾病的預防以及從疾患或損傷中療愈都極其重要。

關照好身體的第一步（無論你是病了，還是受了傷抑或挺健康的）是去練習處在身體“之內”，去帶著全然的覺知“佔據”它。轉向你的呼吸以及你能夠感覺到的身體感受，是與身體同在的一種特別實際的方法。它幫助你與它密切地在一起，然後當你聆聽到它的信息時，去採取行動。身體掃描是一種非常強有力的“重回身體”，因為你常規地覺察、聆聽、善待，並系統地擁抱身體的每個部位。當你這樣做的時候，你會不由自主地發展出對身體更大的熟悉和信心，而身體掃描中的大部分，你的身體不可避免地、相應地柔軟起來，根本不需要你試圖去放鬆或者讓任何東西柔軟。

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有很多種與身體共處的練習方法。它們都會強化成長、變化和療愈，尤其如果帶著冥想性覺知去做的時候。從轉化身體的能力，以及在做的時候的好感覺來說，其中最強有力的一種練習是哈他瑜伽（hatha yoga）。

與身體掃描、坐姿冥想一起，正念哈他瑜伽是正念減壓中使用的第三個正式冥想練習。它包括溫和的伸展、強化及平衡性練習，做得非常緩慢，在每一個瞬間裡都帶著對呼吸的覺知，帶著當你把身體帶入各種不同的姿勢，所謂的“體式”中時所湧現的感受的覺知。減壓門診的很多學員至少在開始時，對瑜伽情有獨鍾，他們喜歡瑜伽勝過靜坐和身體掃描。他們被規律的瑜伽練習所帶來的放鬆和增強了的肌肉和骨骼的力量及靈活性所吸引。而且，在承受了靜坐和身體掃描的止靜之後幾個星期，瑜伽最終允許他們去動了！

它也常允許他們，如他們經常那樣，認識到我們做身體掃描時所採用的姿勢本身也是一個瑜伽體式，稱為“攤屍式”。事實上，據說這是數以千計的經典瑜伽整個系列體式中最難的一個，這數千的體式中有一些我們甚至難以想象自己能夠去做到。為什麼它被當作是體式中最難的呢？因為它同時既是那般簡單，又對全然保持覺醒充滿了挑戰——向過往而死，向未來而死（這是它被稱為“攤屍式”的原因），因此得以在當下全然地活著。

除了這是一種強大的探索身體的方法，幫助身體變得更加柔韌、放鬆、更加強大、靈活和平衡之外，正念瑜伽也是從中瞭解到自己，並開始將自己作為一個整體的極其有效的方法，無論你的軀體狀況或健康水平如何。雖然它看上去像是鍛鍊，並傳達了鍛鍊的益處，瑜伽遠遠不止於鍛鍊。正念地去做，它是一種冥想，是跟靜坐練習或者身體掃描一樣的冥想。

在正念減壓中，我們帶著靜坐和身體掃描時同樣的態度去做瑜伽練習。我們做的時候，不強求，也不強迫。我們如其所是地接納我們的身體，在當下，從一個剎那到下一個剎那。在伸展、提升或者平衡的時候，我們學著去與我們的侷限工作並安然相處，同時保持時時刻刻的覺知。我們耐心自待。譬如當我們在伸展中達到了我們的侷限，我們練習在那個侷限中呼吸，在全然不挑戰身體以及過度地逼迫身體之間創造出一個空間，並安住其中。

這跟大多數鍛鍊和有氧操課程，甚至很多瑜伽課程都大相徑庭，它們通常只專注於身體在做什麼。這些方法往往強調進步，它們喜歡使勁、使勁、再使勁。在這些鍛鍊課程中，很少留意“無為”與“不強求”的藝術，也很少留意當下此刻或頭腦。在完全以身體為導向的鍛鍊中，給予存在維度的、明確的關注往往很少。而與身體一起工作時，我們對存在維度的關注如同做別的事情時一樣重要。當然，任何人都有可能自己會遇見存在，因為它總是在那裡。但是，當前普遍的氛圍和態度都與這種體驗截然相反，因此要去發現存在維度會更加困難。不過，目前情況在變化中，很多瑜伽老師確實會善巧地把正念的指導語整合進教學中。事實上，很多瑜伽老師都練習正念，在冥想中心參加冥想靜修。

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我們中的大多數人需要被允許從行為模式轉入存在模式，很大程度上是因為我們自小就受到制約，比起存在，更看重於行動。我們從未被教導過如何去與存在模式工作，甚至如何去找到它。所以，我們大多數人至少需要在一些點上被指明，如何去進入存在模式，並更加可靠地佔據它。

靠自身去觸及存在模式實屬不易，尤其是在那些強烈地以行為和成就為導向的課程中。除此之外，當我們鍛鍊的時候，我們帶著頭腦慣常的先佔思維、反應性和對周遭覺知的缺乏，這也是困難之處。

去找到並佔有存在的領域，我們需要在練習的時候學習和練習動用注意力和覺知的力量。專業甚至於業餘運動員現在都意識到了，除非在關注身體時也關注頭腦，不然，他們是在忽略個人力量和投入的一整個領地。

即使是理療，它為那些從手術或慢性疼痛中恢復的人們教導和配備一些伸展性和強化性的練習，通常在教的過程中不注意呼吸，不去運用個人本具的能力，去在伸展和強化練習中放鬆。理療師在教人如何做些對身體有療愈性的事情時，忽略了療愈中的兩大同盟：呼吸和頭腦。我們的慢性疼痛病人一再地彙報，當他們在練習中應用正念的時候，他們的理療課進行得好得多。彷彿他們所被要求做的事情向他們展現了一個全新的維度。他們的理療師也常常會論及他們所經歷的戲劇性的變化。

在舒緩溫和的伸展和力量訓練中，如瑜伽或理療中，當存在的領域被積極地培育的話，傳統中認為的“鍛鍊”就被轉化成了冥想。有些人無法在更加急速的、以進展為導向的環境中承受同等程度的身體活動，這能夠讓他們做到，甚至讓他們享受它。

在正念減壓中，基本的規定是，在做瑜伽的時候，每一個人都要對他的身體信號擔當起責任。這意味著去仔細聆聽你的身體在告訴你什麼，尊崇它的訊息，永遠寧願保守，而不過度。沒有人能夠替你聆聽你的身體。如果想要成長和療愈，你須得自己擔當起聆聽的責任。每個人的身體不同，所以每個人需要去了知他自身的侷限。而去發現那些侷限的唯一方法是你自己去小心、正念地探索，在一段較長的時間裡。

你從中學習到的是，無論你的身體狀態如何，當你把覺知帶到身體，並朝著侷限工作時，那些侷限往往會隨著時間後退。你發現，身體能夠伸展的邊界或你能夠保持一個體式的時間不是固定或靜止的。因而，有關“你什麼可以做，什麼不可以做”的想法也不應該是固定或靜止的，因為你自己的身體可以教會你箇中的不同，如果你自己聆聽它的話。

這不是一個新發現。運動員總是在運用這些原則來提高他們的成績。他們總是在探視他們的侷限。但他們這樣做是為了到達某處，而我們運用它是為了在我們已經在的地方，並去發現那是在哪裡。我們會發現，有些悖論地，我們也會到達某地，但不用不停地用力。

有健康問題的人們以運動員相似的方法來與侷限工作非常重要，因為當身體的一部分有些東西“出了差錯”時，往往會退後一步，並完全不再使用它。當你病了或者受了傷，這是一個合理的短期保護機制。身體需要休息的時間以康復和復原。

但通常，一個常識性的、短期的答案可能會不知不覺地演變成一種長期的、久坐的生活方式。時間久了，尤其如果身體受傷或有問題的時候，一個受限的身體形象可以潛入到我們的自我看法中。如果對此內在過程沒有覺察，我們可能會以這種貶損的方法來做自我認同並相信它。與其去經由直接經驗找出侷限，我們會根據想法或者擔心我們健康的醫生或家人所告訴我們的，就去宣稱它們是某種樣子的。不知不覺中，我們可能在離間我們自己和我們的健康。

這樣的想法會導致諸如“走形”“過氣”、我們哪裡“不對頭”，甚至“殘疾了”等這樣的對自我的僵化、固定的看法，足夠的原因讓我們陷入不動，把身體全部忽略。我們可能會有誇張的信念，認為我們需要一整天臥床，或者我們不能走出屋子，去做事情。這樣的觀點很容易導致所謂的“疾病行為”。我們開始圍繞著對疾病、損傷或者殘疾的先佔觀點來構建我們的心理生活，我們生活的其他部分則被擱置著，不幸的是，它們會隨著身體一道枯萎。事實上，哪怕你的身體並沒有什麼“出錯”，如果你不給它足夠的挑戰的話，你可能會帶著一個對身體（和你）能夠做什麼的高度侷限的形象。這份弱化了的自我形象/身體形象只會被超重的負擔所複雜化，超重變得越發的普遍了，發達國家發現自己此時正處在肥胖流行的處境中。

對想要更好關照身體的人來說，理療師有兩句特別相關的、很棒的格言。一句是“如果它是軀體的，它就是治療。”另一句，“如果你不用它，你會失去它。”第一句意味著你做什麼並不重要，重要的是你在用身體做著什麼。第二句提醒我們身體永遠都不會處在一個固定的狀態中。它不斷地變化，迴應著加諸它的要求。如果它從不被要求去彎曲或下蹲或扭曲或伸展或跑動，那麼它去做這些事情的能力並非不變，隨著時間過去，它實際上會減弱。有時，這被稱為是“走形”，但它只意味著一個固定的狀態。事實上，你“走形”得越久，你的身體會走形得更糟糕。它會衰退。

這種衰退，技術性地被稱為是“失用性萎縮”。當身體完全臥床休息，譬如，你在醫院裡從手術中恢復，它很快地會失去大量肌肉，特別是腿部。你實際上可以看到大腿一天天變得越來越細小了。當不經常使用時，肌肉組織會萎縮。它分解並被身體重新吸收。當你下床開始到處走動並鍛鍊你的腿時，它們會慢慢地重新強健。

不只是腿部肌肉會因廢用而萎縮，所有骨骼肌都會。在那些以久坐為生活方式的人們中，腿往往會變短，失去張力，並變得易於受傷。而且，長時間的廢用或者使用不夠也可能會影響關節、骨骼、為相關區域供血的血管，甚至供養它們的神經。隨著廢用，這些所有的組織可能會朝著退化和萎縮的方向，經歷結構和功能方面的變化。

在早期的醫學實踐時代，延長臥床休息是心臟病發作後的首選治療。現在，在心臟病發作後幾天內，人們已經起床，行走並鍛鍊。因為醫學已經認識到，不活動只會使心臟病患者的問題複雜化。即使是一個動脈粥樣硬化的心臟也會對常規的、逐漸增強的運動做出迴應，並通過變得更加強大的功能而從中獲益（如果人們開始低脂飲食，則更能如此。我們會在第31章中看到。）

當然，運動的等級需要根據你身體的狀況來加以調整。這樣，在任何時間裡，你都沒有超越你的極限，而是在心跳的靶速率範圍內工作，這會產生對心臟的所謂的“訓練效果”。當心髒變得愈發強大，你逐漸地增加運動。現今，曾經有過心臟病發作的病人復健到能夠去完成一個馬拉松，跑26.2英里（約42千米），這並非聞所未聞。

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瑜伽是一種很棒的運動。這有幾個原因。首先，它非常的溫和。任何一種身體狀況都可以受益，如果有規律地練習，可以對抗失用萎縮的過程。它可以在床上、椅子裡或輪椅中練習。可以站著、躺著或坐著做。事實上，哈他瑜伽的關鍵是它可以以任何一種體位來做。任何體式都可以變成練習的起點。它所需要的一切就是你在呼吸，以及有可能做些自主的運動。

瑜伽是一種很棒的運動也因為它是一種全身訓練。它可以提高整個身體的力量、平衡和靈活性。就像游泳一樣，身體的每一部分都參與並從中受益。用力運動甚至可以獲得心血管效益。我們練瑜伽，主要是為了拉伸和加強你的肌肉和關節，喚醒身體的全活動度以及運動和平衡的潛力。需要更大心血管運動的人可以在瑜伽之外，在日常生活中納入走路、游泳、騎車、跑步或划船。這些運動也都可以正念地做，這非常有利。

也許瑜伽最引人矚目的是你能夠在練習之後感受到有多少精力。你感到疲憊時，可以做一些瑜伽，在短時間內你會感到完全恢復了活力。那些已經連續兩週每天練習身體掃描，發現身體很難放鬆或臨在的人們，很激動地發現，在課程第三週做瑜伽時，他們很容易就進入到深度的放鬆，以及體現臨在；幾乎不可能不是這樣（除非你是在對付慢性疼痛，在這種情況下你須得特別小心地接觸瑜伽，小心自己做些什麼，這個我們稍後就會看到）。他們還發現，一般來說，他們在做瑜伽時保持著清醒，體會到一份止靜與平和，那是在做身體掃描時沒有體驗過的，因為他們在身體掃描中睡著了，或者無法集中注意力。一旦當他們有了這種體驗，很多人開始對身體掃描也有了更積極的感覺。他們對身體掃描有了更好的理解，在做的時候，更容易地保持清醒並與每一個剎那的體驗保持接觸。

我幾乎每天都做瑜伽，並已經這樣做了45年多。我起床，在臉上潑些冷水，以確保自己清醒。接著，我經由做瑜伽，正念地與身體相處。有些天裡，我在練習的時候，覺得簡直就是在把我的身體重新組裝在一起。別的日子裡，並沒有這樣的感覺。但總覺得我了知我今天的身體如何，因為我在早晨就花了些時間與它在一起了，與它一起，滋養它，讓它更有力，伸展它，聆聽它。當你有身體上的問題和侷限，永遠不太知道身體在某一個特定的日子裡將會如何，這種了知的感覺非常令人安心。

有些日子裡，我會做15分鐘，就是一些基本的背、腿、肩和頸部的運動，特別當我需要早出門工作或需要旅行時。大多數時間我會練習至少半小時或一小時，用一套我覺得特別有益的、常規的體式和運動，這是我從聆聽身體並感受在任何一個時刻它的需求所發展出來的。當我教授瑜伽的時候，我的課通常有兩小時長，因為我想讓大家有足夠的時間，探索各種體式中的侷限，享受將他們自己錨定在身體中的體驗。但是即便是5分鐘或10分鐘一天的常規練習也會是非常有用的。如果你的意圖是將自己沉浸在正念減壓課程中，或者在考慮這樣做，那我建議你每天練習45分鐘，從第三週開始，一天做瑜伽，一天做身體掃描，如此交替，就如同我們的病人那樣，如第10章中所描述的那樣。

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瑜伽在梵語字面意思是“軛”。瑜伽的練習是將身體和心靈聯結或統一在一起的做法，這真正意味著首先要穿透到身心不分離的體驗中。你也可以把它當作是聯結個人與整個宇宙的體驗。這個詞還有其他一些特定的含義，在這裡跟我們沒有關係，但基本的推動力總是相同的：實現連通性、不分離、整合。換句話說，經由有紀律的實踐來實現完整。軛的意象與我們所說的記得（re-minding）和重新回到身體（re-bodying）非常契合。

瑜伽的麻煩是談論它並不會幫助你去做，書中的指導語，哪怕在最好的境況下，都無法真正地傳達練習它時的感受。正念練習瑜伽的一個最享受、最放鬆的面向是你的身體從一個體式流動到下一個體式，以及仰臥或俯臥時一段時間的止靜。無論書有多棒，這無法在書中插圖或描述與躺在地上的身體之間來來回回地實現。因而我們強烈建議，如果你在跟隨正念減壓課程的話，或者就是被正念瑜伽吸引的話，你可以開始去使用CD2中的正念瑜伽1和正念瑜伽2。這樣你所要做的一切就是播放當中的一個，讓它引領著你去做各種不同的體式。這得以讓你自由地去練習，把你的精力投注到每個時刻裡對身體、呼吸及心念的覺知的培育中去。本章中的插圖及描述隨後可以被用以澄清你可能有的任何不確定，並補充你自己的理解，而該理解最多的來自於你投入練習本身所獲得的體驗。一旦你知道需要投入什麼，你就可以自己繼續，不需要我的引導，並且可以自己組合成不同的體式序列。

在正念減壓中，我們往往很慢很慢地做瑜伽，彷彿是在每一個時刻裡對身體的探索。由於我們是與帶著身體疾病的患者進行練習的，所以我們只使用很少一部分體式，目的是介紹這種通往身體更大覺知以及身心更大聯結的值得敬重的入門。我們有些病人非常喜歡它以至於後來跟隨某種流派的瑜伽來練習，這些流派都有著不太一樣的方法，有些挺有氧的，強度大，甚至挺雜技的。但我們的目標是把我們做的瑜伽看作是一種冥想的形式。當然，所有瑜伽被正確理解的話，都是冥想。同樣的，在瑜伽和生活之間也沒有分離。生活本身是真正的瑜伽練習，你的每一個身姿，如果它被抱持在覺知中，則都是一個瑜伽體式。

在坐姿冥想中，我們已經看到身體姿勢的重要，你按某種方式放置身體可以對你的心理和情緒狀態即刻產生影響。留意身體以及身體語言，包括面部表情以及它們所揭示的你的態度和情感。經由調整身體的姿勢，就可以幫助你改變你的態度和情感。有時哪怕是簡單的，以某種特別的姿勢把嘴彎起來成半個微笑，也能夠引發幸福和輕鬆的感覺，這種感覺在動用臉部肌肉去模仿微笑前並不存在。

當你做正念瑜伽時，記得這一點是很重要的。每一次，當你有意識地去擺出不同的姿勢，你實際上是在改變你身體的方向、體態，因而也改變了你的內在視角。所以，當你做瑜伽時，可以把所有的體式看作是正念練習的機會——對你的念頭、情感和情緒狀態，以及在伸展及舉起不同身體部位時的呼吸和其他相關的感覺。最終，它永遠是同一份覺知，無論動靜，無論使用哪一個練習。從某種意義上來說，正念減壓的不同形式的練習，包括瑜伽體式，都是通往同一個房間的不同的門。因此，如果有些體式不適合你，你可以隨意地跳過去。你總是可以稍後再回來。記著，這有可能是一個終生的投入，如果不是為了別的原因，而是為了你和你身體的關係，也是個好理由。

譬如，枕著頭部、頸部及肩部的後面，將身體倒蜷成胎兒式（圖6-1第21式），可能不是一個很容易進入並保持的體式。事實上，你可能覺得不太可能。請將它看作是可選擇的，如所述，相應地可以以第9和第10個體式來替代。而且，如果你有任何頸部問題或者高血壓，不建議做這樣一個倒過來的姿勢。如果你不擔心這些，覺得可以沒有壓力地、很容易做到，那麼，這個體式可以提供一個顯著而受人歡迎的視角的改變，並可以導致積極的情緒變化，當它伸展下背，在每個時刻裡，可以讓你為身體的內在體驗提供一個不同的角度。每一個體式都如此，如果你願意帶著全然的覺知將自己交給它們的話，即使是幾分鐘時間。如果帶著適好的警惕和尊重，除了他們可能對身體帶來的軀體上的效果外，它們可以改變視角，可以增強視角。它們可以邀請和觸發更大的具身體現。

圖6-1

圖6-1（續）

圖6-1（續）

圖6-1（續）

哪怕是你坐著的時候，簡單如你用手做什麼（你如何安放它們，掌心是朝天花板打開的，還是向下合在膝上或者大腿上的，大拇指有無觸及）都可以在某個特定的體式中帶來不同的效果。在一個體式中，實驗諸如這些不同的變化，可以發展出對能量在體內流動的覺知，這可是一個非常有收穫的領域。

練習瑜伽時，當你採取不同的體式，並在體式中停留片刻，你應該多加留意，在每時每刻裡全然關注，你對身體的看法，對念頭的看法，以及對整個自我的看法都可以改變，這些有時可以是非常微妙的。以這種方式練習，可以讓內在工作得到豐富、伸展，它們所帶來的益處可以遠遠超過力量訓練及平衡所帶來的身體上的收益。依我的經驗，這類溫和的正念瑜伽可以是一種終身的練習。這是一個可以被檢驗的實驗室，可以以愈加深入的方法去了知你自己的身體。當你把身體作為最終的仲裁者來加以尊重，由它來決定在特定的一天裡，你應該做什麼（帶著醫生對你的建議，如果合適的話。如果你有瑜伽老師的話，則帶著瑜伽老師的建議）並自在地去接近它的時候，當我們老去之際，它會產生持續性的、豐富的啟迪。

如何開始

1.在地板的墊子上以攤屍式仰躺著。雙腿自然分開，雙臂自然安放在身體兩側。如果你無法仰臥，那麼你可以以你能夠的方式躺著。

2.覺察呼吸的流動，並在每一次吸氣和呼氣時，留意腹部的起伏。

3.稍事感覺身體作為一個整體，從頭到腳，包裹著你的皮膚，以及身體與地板接觸處相關的感覺。

4.如同坐姿冥想和身體掃描那樣，儘量把你的注意力聚焦在當下此刻。當它飄移的時候，把它重新帶回到呼吸上，在將它放下之前，先留意一下是什麼將它拉走或者此刻你的頭腦裡有什麼。

5.盡力把你的身體放置到在下面幾頁中所展示的體式上，當你聚焦於腹部的呼吸時，嘗試在每個體式中待一會兒。圖6-1和6-2給了你正念減壓中我們做的體式。在CD中（正念瑜伽1和正念瑜伽2），還有整個序列中，有些體式在不同的地方被重複，這些重複未被包括入這些插圖。當圖片中的體式是在右側或者左側的時候，如所提示的那般，請兩側都做。

6.當你在每個體式中時，覺知身體不同部位所體驗到的感覺，如果你想的話，在某個伸展或體位中，可以將呼吸導向感受強度最強的部位。這裡的理念是在每個體式中，你儘量放鬆，並與你所感覺到的共呼吸。

7.如果你知道某個運動會令某個你可能有的問題加劇，請隨意地跳過任何一個體式。如果你有頸部或者背部的問題，見見你的醫生、理療師或瑜伽老師是很要緊、謹慎的。這是一個你須得應用你的判斷，並對自己的身體負責的地方。課程中有很多有背和頸問題的人都彙報說他們至少可以做當中的一些體式，但他們做的時候，十分小心，不會去強推、用強力或強拉。雖然這些練習相對來說比較溫和，如果系統地去練習的話，隨著時間過去，這些體式具有療愈性。同時，它們也出乎意料地強有力，如果不是慢慢地、正念地、循序漸進地去做的話，可能會導致肌肉的撕拉以及更加嚴重的挫折。

8.不要與自己競爭，如果你這樣做的話，加以注意，並將之放下。正念瑜伽的精神是在當下此刻的自我接納。這裡的理念是溫和地、愛意地、帶著對身體的尊崇，來探索自己的侷限。不要為了明年夏天你看上去更好或者讓泳衣更合身而試圖去突破身體的侷限。如果你堅持練習，這樣的結果很可能會自然發生，但它們與不爭以及如其所是地善待你的身體的精神不符。更有甚者，如果你傾向於在當下突破你的侷限，而不是去放鬆和柔軟地進入體式，你有可能最終傷害到自己。這隻會讓你退步並阻礙你保持練習，這樣的話，你可能會發現自己在責備瑜伽，而沒有看到導致你過度去做的那份力爭的態度。有些人往往會進入到一種惡性循環中，當他們感覺良好、充滿熱情的時候，他們會過度地練習，隨之什麼都不能做，並感到受挫。因此如果你有這種傾向的話，值得你密切注意，寧願保守一點。

9.由於頁面的關係，雖然沒有在圖6-1和圖6-2中顯示出來，你應該在體式與體式之間休息。根據你在做什麼，你可以仰躺在攤屍式中，或者採用其他舒適的姿勢。在這些時間裡，留意從一個瞬間到下一個瞬間裡你呼吸的流動。在吸氣時，感覺腹部微微地擴展，然後在呼氣時，感覺腹部朝脊柱方向回落。如果你躺在地板上，隨著每一次呼氣，當你越來越深地落入到墊子中時，感覺到肌肉的放下。當你融入地板的時候，帶著全然的覺知，駕馭你的呼吸之浪。當你如圖6-2那般，在站姿中休憩的時候，你可以以同樣的方式去練習，每次呼氣時，感受腳與地板的接觸，雙肩下垂。在這兩種情況中，當你放鬆肌肉，繼續駕馭呼吸之浪時，允許自己去留意並放下你可能有的任何念頭。

10.當你練習瑜伽的時候，記住兩條原則你可能發現會有益。第一條是當你做任何一個會收縮腹部和身體前部的運動時，你呼氣；當你投入到身體前部的擴展，收縮背部的時候，吸氣。譬如，當你仰臥著抬起一條腿時（見圖6-1，體位14），你抬腿時，你應該呼氣。但如果你是俯臥著抬腿的話（見圖6-1，體位19），你應該吸氣。這僅僅適用於動作本身。一旦腿抬起來了，你就去繼續觀察呼吸自然的流動。

另一條原則是沉浸入每個體式中並持續足夠長的時間，並向體式放鬆。理念是讓你自己溫和地進入到每個體式，並帶著全然的覺知“安然地駐紮”其中（哪怕在開始時就只是幾口呼吸），跳過那些你的身體告訴你此刻還不適合你的那些體式。如果你發現自己在與某個體式糾結和對抗，看看你能否只是安住於對呼吸的覺知中。開始時，你可能發現，在某個特定的體式中，無意識間你在很多部位支撐著自己。過了一陣子，你的身體會以某種方式認識到，你會發現你更多地向那個體式放鬆，更多地沉浸入其中或向其伸展。每一次吸氣，全方位地向體式伸展。每一次呼氣，向體式更深地融入，與重力為友，讓它幫助你探索當下的侷限。試圖不要涉及與你所做的不需要涉及的肌肉。譬如，當你留意到自己面部緊張時，嘗試去放鬆它。

11.所有時候，都要沿著身體侷限或在侷限之內工作，帶著去觀察和探索身體能做的以及它所說的“現在停下”之間的邊界。永遠不要超過侷限去伸展，而導致疼痛。當你密切地、溫和低、謹慎地接近你侷限的這一邊時，有些不適是難以避免的。但你須得學習如何緩慢而正念地進入健康伸展區帶，這樣可以滋養你的身體，而非損傷它，當你愛意而正念地探索並擁有你的身體，並開始從內在了知它能夠做什麼時。

12.再一次地，如身體掃描那樣，最重要的一點是下到地板和墊子上去練習。練習多少，練習多久，並不比你為它留出時間來更重要，如果可能的話，每天都如此。

圖6-2

圖6-2（續）

圖6-2（續）

圖6-2（續）

一個把覺知帶入到日常生活中的簡單方法是練習正念行走，或者更正式地說，是行走冥想。如你可能猜到的，這意味著當你投入於行走中時，把你的注意力帶入到行走的切實體驗中。它意味著單純地行走，並知道你在行走。它並不意味著你去看你的腳！

當你練習正念一段時間之後，你會發現一件事情，那就是沒有事情如看上去那般簡單。這對正念行走以及其他的一切同樣如此。舉一個例子，我們帶著我們的頭腦行走，因而我們通常在某種程度上陷於自己的念頭中。我們極少純粹地行走，即使我們是“就是去走走”。

通常我們因某個原因而行走。最常見的就是我們需要從一地到另一地，而行走是最好的方法。當然，頭腦往往想著它想要去哪裡，以及一旦它到達了那裡該去做什麼，它迫使著身體服務於它，去把身體帶到目的地，如此而已。所以我們通常說身體只是頭腦的司機，心甘情願地（或者勉強地）搬運它，照章辦事。如果頭腦處在匆匆忙忙中，那麼身體也會趕。如果頭腦被它確定有趣的東西所吸引，那麼頭會轉動方向，身體也可能轉向或者停下來。當你行走時，各種念頭，一如既往地，如瀑布般經由你的頭腦，就如同你在靜坐和呼吸的時候那樣。一般來說，對這一切的發生，我們都只有極少的覺察。

行走冥想涉及有意識地去觀照行走體驗本身。它涉及聚焦於腳或腿的感覺，或者，可以交替地，去感受你整個身體的運動。你也可以整合對呼吸的覺知以及行走的體驗。

我們從直立開始，並覺察到身體作為一個整體站立著，當然，也呼吸著。在某一點上，我們開始覺察到想要開始行走的衝動，我們留意那份初始的衝動。我們也留意到，為了準備抬起一隻腳，當重心開始轉向另一隻腳，這另一隻腳則需要保持平衡。當一隻腳抬起、向前移、然後放回來，與地板或地面接觸的時候，我們繼續覺知身體的感受。這樣我們就開始行走，一步一步，帶著對步伐的整個循環的全然的覺知：提、移、放、轉換重心。我們並不需要對自己說那些話，而只要我們對行走中的腳、腿和整個身體保持接觸。在正念減壓中，我們往往會走得特別慢。這樣，我們可以真正地體驗步伐的各種不同的面向，當該說的都說了，該做的都做了，這就是一個持續性的、掌控下的身體前傾和抓住自己的循環。

正如同我們已經在探索的所有其他的正念練習一樣，我們的心念會從腳或腿或身體作為一個整體在行走上飄移開。在那個瞬間，當我們覺察到了飄移，我們只需留意頭腦上有什麼，然後把它溫和地帶回到行走中。或者，我們索性完全停下來，讓自己凝神，感覺身體站立著、呼吸著，然後再次開始行走，再一次地覺察到想要開始的衝動。

當我們練習行走冥想時，為了加深我們的專注力，我們不四顧張望，而是把目光凝望在前方。我們也不需要朝下看腳，它們知道自己如何行走。正在培育的是一份內在的觀察，就是與行走相關的體感，別無其他。那並不意味著正念行走須得是陰沉或嚴肅的。我們可以接近它，如同對所有的冥想練習，輕輕觸碰，安然自在。終究，它並不是什麼特殊的東西，只是行走，並知道你在行走。因而，它也是非常特殊的。

因為我們往往無覺知地生活，我們把諸如行走這樣的能力想當然了。當你開始對它更多關注的時候，你會理解由於我們兩腳的表面積很小，它是一種令人驚奇的平衡運動。我們在幼兒時，花了大約一年時間，才準備好去學習這個動態平衡的移動。如我們已經留意到的，其根本上是一種精妙的協調和優雅地往前並抓住自己。

雖然我們都知道如何行走，如果我們知道有人在觀察我們或甚至知道是我們自己在觀察自己，我們就會有這份自我意識，感到彆扭笨拙，以至於失去平衡。這就好像，如果自己觀察，我們在行走的時候並不知道我們在做什麼。你可以說我們甚至不知道如何行走！有抱負的演員須得重新學習走路，當他們“就是走”，就是要如何在舞臺上過場。即使是行走也不那麼簡單！

在醫院裡的任何一天裡，都有很多人因為受傷或者疾病而不能行走，有些人則永遠都不能行走了。對所有這些人，僅僅是不在幫助下走一步（不是行走在走廊或者走出車子）都是一個奇蹟。但我們幾乎不會去讚歎行走的奇蹟。

最為重要的，當我們投入到正念冥想練習的時候，記著我們並不嘗試著要去任何地方，這一點很有幫助！我們只是邀請自己去實驗待在此刻我們已經在的地方，與這一步在一起，而並非走在我們自己的前頭。

我們在正式的行走練習中並非嘗試著要到達哪裡，為了強化這個信息，我們在房間裡繞著圈子走，或者在走道里前前後後地走。這有助於安頓心念，因為它切實地沒有地方可去，沒有發生著的趣事在娛樂心念。你繞圈走或者前前後後走；在這些情況下，心念可能就會理解沒有必要急於到達那裡，它可能就願意處在每個當下你所在的地方，每一步，感覺腳的感受，觸摸著肌膚的空氣，整個身體在與呼吸的協調中行走著。

這並不意味著你的心念就會與你、與每一步在一起的意圖相處良好太久，並不意味著不用同心協力就能保持它的聚焦。可能很快你就發現心念在藐視這整個的練習，罵它愚蠢、無用，像傻瓜。或者你的心念開始跟步調或平衡玩起了花樣，或者讓你東張西望或者想著別的事情。但是，倘若你對正念行走練習的承諾足夠強大，很快就會覺察到這些衝動，並只是單純地留意，然後把注意力帶回到腳和腿，以及整個身體的行走中。從對腿和腳的覺知開始，並練習一段時間是個好主意。然後，當專注力增強，你可以把覺知的視野拓展，去包括整個身體在行走和呼吸的感覺。如果你想的話，也可以包括進臉和肌膚上的空氣，你眼前的景象，以及周邊的聲音。記著，無論你聚焦於哪個特定的目標上，這都是同樣的覺知，這份覺知可以在每一個瞬間以及所有瞬間裡抱持行走的整個體驗。

你可以以任何一種節奏練習正念行走。我們有時走得很慢，以至於一步就要花上一分鐘。這會允許你從一個瞬間到下一個瞬間裡真正地與每一個運動在一起。但我們也以一種更加自然的步子練習。在課程第六週的一日靜修中（將在下一章中描述），有時，我們也以一種很快的步伐進行行走冥想。如果你試試，你會發現，與每一步都在一起，並非那般容易。但你可以把覺知轉換到身體作為一個整體在空間移動的感覺上。因此，即便很趕，你也可以正念，只要你記得。

開始把行走作為一個正式的冥想練習時，形成一個行走一段特定時間的意圖是有幫助的。譬如說十分鐘，在某個你可以慢慢來回走動的走道里。為了保持強大的正念，把注意力集中在行走的某個方面，不要變來變去是個好主意。因此，舉個例子，如果你決定對腳加以注意，你可以實驗在整個行走過程中把注意力放在腳上，而不換到呼吸或腿或整個步伐上。因為來來回回沒有明顯目的地行走在別人眼裡可能很怪，特別當你走得很慢的話，所以你應該在某個不被看到的地方走，譬如你的臥室或起居室。選擇一個可以將專注的能力最大化的步伐。在不同的時間裡這可能會有所不同，但總的來說會比你正常行走要慢一些。

一個年輕的女子是如此神經質，以至於在開始減壓課程時她無法承受任何止靜。當我們講話時，她無法保持安靜，她會抽動、來回走動以及敲打牆，或者不停地撥弄桌子上的電話線。練習身體掃描和打坐，哪怕是很短的時間，對她都是不可能的。即使是瑜伽也太靜止了。但是，儘管有著如此極端的焦慮，這個女子直覺地知道，對她來說，與正念的聯結是通往理智的道路。只要她能夠找到一個方法來做。結果行走冥想成了她的生命線，當事情全然失控，她投入與她的惡魔較量的時候，她用行走冥想來錨定她的心念。漸漸地，她的情況在幾個月、幾年之後開始改善，她也可以參與到其他的練習中了。當所有其他練習都不可能的時候，行走冥想對她起了效用。如同靜坐或身體掃描或瑜伽，正念行走可以是一個強大的冥想練習。

當我家的孩子們還年幼的時候，我做了很多“強化式”的行走冥想。它發生在晚間我的家裡，把他們中的一個背在我肩上。來來回回，來來回回。由於我反正須得帶著他們在地板上走，我把它當作一個冥想的機會，幫助我百分之百地全然臨在於正在發生的事情上。

當然，我的頭腦抵抗著在晚間要起床。它不喜歡睡眠剝奪，極其需要重新回到床上去。每個家長都了知這是怎麼回事，尤其是當孩子生病的時候。

事實是我須得起來。因而，在我的頭腦中決定“那就完全地起來”是有道理的——換句話說，練習全然地臨在，抱著嬰兒，慢慢地來回走動，並放下我是否想這樣做的想法。因此，有時候感覺像走了幾個小時。正念練習讓原本就應該做的事情變簡單了很多，在那些時候裡，它也讓我與孩子有了更加緊密的接觸，因為在我覺知的視野中，也包括進了小身體舒適地在我肩上或者懷裡，我們的身體在一起呼吸的感覺。當一個家長全然臨在的時候，孩子能夠經由他的身體感覺到那份平靜、臨在和愛，這對孩子來說是非常令人放心和舒適的。

在你的生活中，總會有這樣或者那樣需要你行走的處境，無論你是否喜歡。這些都是絕佳的機會，將覺知帶到行走中，因而可以把它從一件無聊的、幾乎是無意識的瑣事轉化得豐富而有滋養。

一旦你把正念行走作為一個正式練習來加以練習，你就會有一些經驗，知道這個中需要投入些什麼。你會發現在很多不同的處境中，你都能夠做不那麼正式的正念行走。譬如，當你停車、到店裡去購物或者跑腿時，這是嘗試帶著連續性的覺知去行走的好機會。太多時候，我們感覺到被迫地從一件瑣事到下一件瑣事奔忙，直到我們把所有的事情都辦好了。這可頗耗精力，甚至令人鬱悶，因為我們發現總是去同樣的老地方非常的單調。頭腦渴望新鮮事物。但如果我們在這些日常任務中，把覺知帶入行走，它會切斷自動導航模式迴路，令我們平常的體驗更生動、更有趣，最終讓我們更加平靜，不至於那麼疲憊。秉承這個精神，完全不去碰你的手機，只是全然臨在於你所在做的事情上是一個好主意。如果那不可能，那麼至少，把進出的電話儘量保持在最少量。

我平日裡練習正念行走通常是與身體作為一個整體的行走感和呼吸感保持協調一致。你可以按照正常的步子走，或者你可以比往常走得稍慢一些，以便更加專注。如果你這樣做的話，沒有人會留意到不同尋常，但它可能在你的心態上帶來很大的不同。

我們的很多病人常規地以行走作為練習。他們發現，當他們有意地對走每一步時的呼吸、腳和腿加以覺察時，他們更加享受行走了。有些人每天一早規律地這樣做。約翰，一個44歲的股票交易員，兩個孩子的父親，因為特發性心肌病（一種沒有被很好理解的、非常危險的、可以令心臟變弱、擴大，造成心肌，心臟肌肉本身擴大而功能變差的疾病）而被轉介到減壓門診來。按他自己的描述，當他來到正念減壓課程的時候是一個“殘骸”。在經歷了心臟的嚴重問題，這個兩年前的診斷把他送入了深度抑鬱以及自我破壞性的行為中。那時他的態度是“我總歸是要死的，何苦去照顧好我自己呢？”他愛上了所有對他不好的東西，譬如，酒精、高脂高鹽的食物。劇烈的情緒波動會觸發焦慮及隨之而來的呼吸急促的惡性循環。那時他會吃他明知不該吃的食物。這些行為常常會帶來嚴重的肺水腫（一種肺裡面充填著液體的危險情況），需要住院。

在他那個班3個月的隨訪課程中，他彙報說當他開始這個課程的時候，他一直無法行走超過5分鐘。當它結束的時候，他早晨5:15起床，在上班前每天正念行走45分鐘。現在，3個月後，他還在這樣做著。他的脈搏降低到每分鐘70次以下，他的心臟科醫生告訴他，他的心臟縮小了，這是很好的跡象。

6個月後，約翰電話告訴我他的練習進行得很好，對他依舊“行得通”。他說他知道是因為最近生活中有很多壓力，而他覺得他應對得很好。他的母親幾個星期前去世了，他覺得他能夠接受她的死亡，在整個時間裡都保持清醒，並幫助家人一起面對它。他也剛結束為了一個專業考試所做的高強度學習，在那段時間裡他每晚只能睡3小時。他說冥想練習得以讓他度過這段時間，而不用去靠藥物來治療他的焦慮。他每週有三晚繼續跟著CD練習身體掃描。在那些日子裡，他一下班回到家裡，就立即上樓去做。他說，在減壓課程之前，他有兩年時間為自己感到難過。他只會待在家裡，對自己說：“哦，上帝啊，我正在死去。”現在，他每天早晨都走路，即使是在新英格蘭寒冷的冬季裡，每天他都覺得自己愈發健康了。他的心臟科醫生最近告訴我，正念對約翰來說是一件完美的事物。根據醫生所說，約翰須得在生活中非常正念。當他對生活的每一個層面都加以關注的時候，他就很好。當他不那麼正念時，他可以在不知不覺中觸發一次嚴重的醫療急診。

在同一個3月後的隨訪課堂上，另外幾個人說冥想提高了他們行走的能力，並更加享受行走了。羅斯說，自從課程結束後，她一直在規律地練習行走冥想，她通常聚焦於觸覺上，譬如太陽照在皮膚上時的溫暖或者風的感覺。凱倫，一個40多歲的女士，彙報說，作為她的冥想練習，她每晚走三四英里。她已經有22年完全沒有規律地鍛鍊了，她對“又能用她的身體”而感到高興。

總結一下，任何你發現自己在行走的時候，都是練習正念的好時間。但有時，也可以尋找到一塊空地，正式地去做，走得稍微慢一些，前前後後，一步一步地，一個瞬間一個瞬間地，溫和地行走於大地上，與你的生命同步，就在你所在的地方。

這是新英格蘭6月初的一個美麗早晨。天空湛藍，萬裡無雲。上午8：15，人們開始到達醫院，帶著睡袋、枕頭、毯子和午餐。比起醫院病人，他們看上去更像是一群露營者。教職員工會議室裡佈置好了直背的塑料和金屬椅子，沿著屋子四周，圍成一個正方形。8：45，在這個寬敞、友善、陽光氣的房間裡，有120個人把他們的衣服、鞋子、手提包和午餐放在椅子下，然後坐在椅子或者散在房間四處的五彩繽紛的冥想墊上。大約有15個人已經完成了減壓課程，我們稱他們為“畢業生”，回來參加一日靜修，或許他們錯過了第一次。山姆，74歲，和他40歲的兒子肯一起來。兩人都在前幾年上過該課程，此次決定回來“充電”。他們覺得一起來會比較有趣。

山姆看上去棒極了。他是一個退休了的卡車司機，當他過來擁抱我，並表達回來讓他多幸福時，他笑得合不攏嘴。他短小精幹，看上去輕鬆快活。他與兩年前首次來參加我的課程時的那個疲憊、緊張、憤怒的人大不同了，那時他的臉緊鎖著，特徵性地咬著牙關。我回想起他的怒氣問題，以及他對妻兒如何的嚴苛。他自己承認在退休後，在家裡是家人曾經“幾乎無法與他一起過日子”“（覺得他）真是婊子養的”，而在人前卻是個好好先生，我驚歎於這份轉化。

我評論他看上去有多棒，他說，“喬恩，我是一個不同的人了。”他的兒子，肯，點頭贊同，說山姆不再是一個怒氣衝衝的、易感的、無法接近的人了。如今，他和家人相處和睦，在家裡很幸福、輕鬆，甚至很隨和了。我們在課前聊了一會兒，在9點整，我們開始進入正事。

當診所的教員們準備好開始這一天時，我環顧了一下房間。除了如山姆和肯一樣的畢業生外，其他人都在正念減壓課程的第六週中。他們在今天之後還有兩週課要上。為了這一天的靜修，我們把本週六門診中不同的課程全合併起來了。這是課程必需的一部分，總是在第六和第七週之間發生。

房間裡有幾個醫生，他們都參加了課程。一個是高年資的心臟病學家，決定在轉介了一個病人之後，自己也來參加。他穿著一件截短了的橄欖球球衫和運動褲，和我們一樣，脫了鞋子。與他平日醫院裡白大褂、領帶，以及露在袋口外的聽診器的打扮很不一樣。今天在房間裡的醫生就是普通人，雖然他們在這裡工作。今天他們只為自己而來到這裡。

諾瑪·羅斯路今天也來了。她第一次是作為疼痛病人來參加課程的，與我們在第5章中所遇見的瑪麗在同一個班裡。現在她在診所辦公室裡工作，是我們的秘書和接待員。很多年裡，諾瑪是這個診所的核心。病人由醫生轉介過來後，她通常是第一個與他們介紹課程的人。因此她在某個時間裡幾乎與房間裡每一個人都交談過，通常為他們提供安慰，讓他們放心，給予他們希望。她工作時如此優雅、平靜和獨立，以至於我們沒有留意到她實際上做了多少工作，以及她的工作對確保一切順暢地進行有多麼關鍵。

當她帶著面部疼痛和頭疼的診斷，作為病人第一次來的時候，她如同發條機一樣，至少每月一次來到急診室，帶著她無法忍受又沒有別的辦法緩解的疼痛。她是個理髮師，每週工作幾次，但由於疼痛，她不斷地誤工，這種情況已經有15年了，併為此尋找過很多專家。在減壓門診，在一段相對短的時間裡，她能夠經由冥想來控制她的疼痛，而無須上醫院以及服藥。接著她開始為我們做義工，時常來幫一下忙。我最終說服她接受工作來做我們的秘書和接待員，雖然她是一個理髮師，不會打字，對辦公室工作也一無所知。我覺得她是這份工作的最佳人選，因為她自己瞭解診所，比起只把這份工作當作一份“工作”來做的人來，她能夠以他們無法做到的方式與病人交談。我認為她可以學習打字，學習去做此份工作所需的其他事情，而她確實做到了。不僅如此，自從她來診所工作以來，在頭幾年裡，只有很少幾天她因為頭面部疼痛而沒來上班，之後就沒有過。當我此刻看著她，我驚歎不已，看到她在這裡，我感到非常高興。她是用自己的時間來與我們一同練習。

當我環顧房間四周，我看到各種年齡。有些人有了閃亮的銀髮，有些看上去25歲模樣。大多數在30～60歲之間。有些拄著柺杖或手杖。艾米，一個幾年前的課程畢業生，患有腦癱，自從她上了該課程後，她坐著輪椅，從未錯過任何一次整日的課程。而今天她不在，我感覺到了那份缺場。她最近搬到波士頓去了，在那裡上研究生。她昨日來電說她無法來了，因為她沒有找到能夠一整天陪她一起來的人。她有自己的車，帶有特別的輪椅提升器，但她需要另一個人開車。當我環視著這一圈臉的時候，我覺察自己在回想每次她來參加一日課程時，她全然參與所有活動的那份決心，即使這意味著讓我們中的一人喂她午餐，擦嘴，帶她去洗手間。對我來說，她的勇氣、堅持和對自身狀況的那份坦然，成了該整日課程意義的一部分。這次她不能來，我有些難受，因為她總能經由她的存在教會我們很多。雖然有時當她說話時，大家難以理解她，在一天結束時，她發言、問問題以及分享體驗的那份意願和勇氣對我們所有人來說是一份激勵。

9點鐘，我的同事和朋友薩奇·桑託瑞利（Saki Santorelli）歡迎大家並邀請我們靜坐，那就是要開始冥想了。當他講話時，房間裡每個人話語聲稍微安靜了一些，而當他提議我們在椅子裡或者地板上坐直，來到我們的呼吸的時候，這些聲音則完全地消失了。當120個人把注意力帶到他們的呼吸上時，你確實能夠聽見房間裡升起的靜默的波浪。靜默逐漸地增強。我總是為之感動。

就這樣，在這個美麗的星期六，我們開始了6個小時的止語正念練習。所有人都有可能在今天做些別的事，但我們都選擇一起來到這裡。在這一整天裡，我們練習在每一個當下的專注力，善待著自己的心和身，溫和地探索著內在和外在可能展現的一切，我們可能加深著保持止靜、純粹地安住於覺知中的能力，換句話說，只是在我們自身的存在中放鬆，只是臨在。

經由來到這裡，我們極大地簡化了我們今天的生活，薩奇在第一個靜坐後解釋說。來到這裡，我們做了選擇，選擇不在週末裡做我們四處奔走著慣常做的事情，譬如跑腿、打掃房間、出門或者工作。為了進一步簡化我們的生活，以讓我們從這特別的一天中獲得最大的益處，薩奇此刻在回顧今天的一些基本規則，當中包括不交談以及不作目光接觸。他解釋說這些規則會允許我們更深地進入到冥想練習中，為正念功課保持能量。在6個小時密集的“無為”中，就是坐、行走、躺著、進食和伸展，很多不同的情緒會浮現。我們喜歡強調，無論在這一天裡呈現什麼，都會成為這一天事實上的“課程”，因為它已然在這裡了，已然呈現了，所以這就是我們要工作的。很多湧現的情感可能蠻強烈的，特別當所有通常的出口諸如說話、做事、走動、閱讀或者聽收音機等都被有意地擱置，不能夠成為出口或者分散注意力的東西時。有些人在一開始就覺得該整日課程非常愉快，而對另外一些人，如果有放鬆和平靜的時分，也有可能穿插著一些別的不那麼愉悅的體驗。在時間較長的伸展中，身體上的疼痛可能積聚起來；同樣的，情感上的痛苦或不適，也可能以焦慮、無聊，或為來到這裡而不是在別處而感到內疚，特別是那些需要放棄很多才得以來到這裡的人。所有這一切都是課程的一部分。

與其跟我們的鄰座對這樣的感覺加以評論，或許還有可能攪動別人的體驗，令我們自身的情感反應更加複雜，薩奇告誡我們，今天就是去觀察所呈現的一切，純粹地去接納每一個當下的情感和體驗。靜默和目光接觸的禁止可以支持我們內觀和接納自我的過程，他說。它們會幫助我們對來來去去的身心體驗，即使它們可能會是憂傷或痛苦的，變得更加親密和熟悉。我們不能與鄰座來討論它們，我們也不能抱怨或者評論事情的進展或者我們的感受。我們能做的就是與事情如其所實地在一起。我們可以練習保持平靜。我們可以練習為所來的一切鋪展迎賓毯。我們可以以完全一樣的方式練習冥想，如在過去六週裡在正念減壓課程中所練習的一樣，只不過現在是在一段延長的時間裡，在更加密集，可能更有壓力的情境下。

薩奇提醒我們，我們有意地留出時間，以便讓這個過程發生。這是一日正念，與我們自己在一起的一天，以某種我們通常沒有時間來做的方式，由於我們所有的責任、糾結和忙碌，同時也因為，說到底，在很多時間裡，我們並沒有對自身的存在加以太多的關注，尤其當我們受傷時，也因為一般我們都不那麼喜歡止靜。因此，當我們擁有一些“自由”時間時，通常會傾向於立即用一些事情來填滿它，以讓我們有事做。我們娛樂自己，或者讓自己分心以“打發”時間，有時我們甚至談論以“消磨時間”。

今天將是不同的，他總結到。今天，將沒有任何提示來幫助我們消磨時間或者讓我們分心。我們將帶著從課程中所學到的一切，帶著五個星期來的正念練習。這裡的邀約是：當我們練習與呼吸、行走、伸展在一起，與老師們的引導語在一起時，我們將與所有的感受共處，並接納它。他指出，這一天並非需要嘗試某種特別的感受，而只是去讓事情展現。因此，他建議我們去放下期待，包括我們應該有放鬆和愉悅的一天，去練習全然的覺醒，覺知所發生的一切，在每一個剎那。

伊拉娜·羅森寶姆和凱瑟·卡米克爾是今天在減壓門診的另外兩位老師，她們與我和薩奇一起指導著一天的流程。薩奇話畢，我們坐到地板的墊子上，做一小時瑜伽。我們慢慢地、溫和地、正念地做，聆聽著我們的身體。當我開始指導今天的這個部分時，我強調了記得仔細聆聽身體的重要，尊重身體，並不去做那些可能對我們所有的某個特定的狀況不合適的事情。有些病人，特別是有腰痛或頸痛的病人，完全不做瑜伽，而就是坐在房間邊上，觀看著或者冥想著。另外一些人稍微做一點，但只做他們知道可以應對的那些。心臟病人們監測著他們的脈搏，如同他們在心臟康復中學習到的那樣，他們只在脈搏合適的範圍內去保持某個體式。然後當其他人在體式中保持稍微更長一點時間時，他們休息，重複做些動作，看看我們是否能夠沉浸在覺知的強度後，並留意當我們保持體式，安住在覺知中的時候，它們是如何變化的。

每個人都或多或少地根據自己的舒適感做著。我們朝著侷限工作，帶著全然的覺知，一個瞬間接著一個瞬間，然後正念地從侷限處退回來，不用強力，不力爭，我們慢慢地做完了一整套瑜伽體式。我們向那些侷限中吸氣，也從那些侷限中呼氣，當我們動的時候，與身體各個部位的一種感覺保持親密：抬升、伸展、彎曲、扭轉、滾動，中間夾著長長的歇息時間。我們盡力將這一切抱持在無縫隙的、連續的覺知中。與此同時，當念頭和情緒湧現的時候，我們留意它們，並練習去看到它們，讓它們如其所是，看到它們，把它們放下，每一次，當心念被它自己分散並飄移時，把心念帶回到呼吸上。

瑜伽之後，我們坐了30分鐘。然後我們圍著圈在房間里正念地走了10來分鐘。接著我們又坐了20分鐘。這一天所做的每一件事，我們都是帶著正念在靜默中做的。即使是午餐也是在止靜中進行的，這樣我們進食的時候，知道我們在吃，在咀嚼、品嚐、吞嚥以及暫停。這樣做並不容易。保持專注，集中於當下需要很多的能量。

午餐期間，我留意到有一個人在讀報紙，不顧這一天的精神以及明確的、不閱讀的基本規則。我們希望每個人至少能夠將之視為一種實驗，跟隨一天的基本規則，擔當起遵循它們的責任，並都能看到其中的價值。但可能此刻對他來說正念進食強度太高了，他無法應對。我因而對自己笑了，觀察著我正義地想要堅持今天要按照“我們”的方式來進行的衝動，然後把這份衝動放下了。終究，他在這裡，不是嗎？可能那已經足夠。誰知道他的早晨是怎樣的呢？

有一年，我們為一組地區法官開了一次特別的減壓課程。課堂上就他們自己，因而可以自由地談論他們獨特的壓力和問題。由於法官的工作就是“坐”在凳子上，讓他們接受一些如何去坐以及如何有意地培育“不評判”的正式訓練，似乎很合適。當我們第一次探討為他們做一個課程的可能性的時候，他們被“正念”這個概念所強烈地吸引。勝任他們的工作，需要極大的專注和耐心，需要慈悲與公正兼具。他們須得聆聽時而是痛苦的、令人厭惡的，但更多時候是面對無聊的、可以預見的、源源不斷的證詞，同時保持平等心。但首先，他們要仔細地關注在每個瞬間裡法庭上所真切展現的一切。對一個法官來說，擁有一個系統的方法，去應對自身強烈的、插入式的念頭和情緒，以及可能的強烈情感反應會在專業上特別有用，更不用提在減輕他自身壓力水平中的價值了。

當他們來參加整日靜修時，在一大群病人中，他們是匿名的。我留意到他們挨著彼此坐著，午餐時在外面的草地上一起吃。後來，在下一堂課，他們在一起時，他們說，午餐時坐在一起，不講話，也不看彼此，他們感受到了一份特別的親近，對他們來說這是一份不同尋常的體驗。

今天房間裡的能量非常明晰。在靜坐和行走中，顯然大多數人都很警醒並專注。你能感覺到那份安住當下和保持專注所付出的努力。至此為止的那份止靜非常美好。

午餐後有一段靜默中的行走，大家可以隨意行走到他們想去的地方。之後，我們開始慈心和寬恕冥想。這個簡單的練習（見第13章）常常會令人因憂傷或喜悅而哭泣。接著，我們再一次無縫隙地轉入靜坐，然後是更多的慢行。

我們曾經在午後的中段時間裡“瘋走”，以保持精力。幾乎每個人都享受步子的變化，雖然有些人坐著不做，只是看。瘋走包括疾步走，每七步變化方向，然後是每四步、三步，咬緊牙關，攥緊拳頭，沒有目光接觸，所有的一切都在每一個當下的覺知中完成。然後，我們有意地進行目光接觸，以同樣的步伐，並留意此次的不同。接著我們閉著眼睛，緩慢地倒走，當我們撞到某人時改變方向，允許自己去感受碰撞，感受與另一個身體的接觸。瘋走階段以每個人閉著眼睛，朝著他們認為的房間的中央慢慢地退回，直到聚攏成一大群結束。然後我們把頭靠在任何可以靠的東西上。至此，有很多的笑聲。它緩解了一些午後隨著專注力加深而來的強度。

隨後幾年，我們放棄了這段快速瘋走，而更偏好在靜默中單純地“坐”與“行”之間循環。彷彿練習本身，以及這在一起的短短几個小時的寶貴機會本身，都有著具有說服力的邏輯，在召喚更少而不是更多，無論更多是多麼具有吸引力。這是正念減壓課程的一個總的原則：儘量留出足夠多的空間，而不是去填滿它，即便是具有說服力的相關練習，即便這些練習能夠傳達一件或另一件事情。作為帶領者，我們學著去信任：那些需要呈現的、需要被參與者所理解的一切，都會隨著時間、隨著樸素的正念練習而來。因此，我們儘量保持正念減壓課程教案的簡潔，並在當中留有足夠的空間。我們認識到這是一個“少就是多”的情況，而真正的教案是生活本身，一個瞬間接著一個瞬間裡，當我們帶著覺知，懷著對自己根本的善意把自己交給每一個瞬間，無論會有什麼樣的體驗呈現。

午後最長的靜坐以我們稱為“山冥想”的練習開始。當這一天進展著，有一些疲憊開始襲來的時候，我們用山作為意象來幫助人們記住坐是怎麼回事。這個意象是令人振奮的，它提示著我們像山一樣坐著，在身體的姿勢中，感受深深的紮根、宏大和安穩不動。我們的手臂是山腰的斜坡，我們的頭是高聳的山峰，我們的身體如山一般雄偉、壯美。我們安坐在止靜中，只是做自己，只是像山一般“坐著”，不為日夜交替、四季更迭以及氣候的變化所動。山永遠是它自己，永遠臨在，紮根於地殼中，永遠止靜，永遠美麗。它的美在於它就是它，無論它是否被看到，無論是白雪皚皚抑或一片蔥鬱，是陰雨綿綿還是煙霧繚繞。

有時，在冥想練習中，這個坐著的山的意象可以幫助我們記住並感受自身的力量以及意圖。當房間裡傍晚的陽光開始黯淡下去，我們在一起的時間朝著一個自然的結局移動著。山提醒我們，當我們觀看所經歷著的身心變化時，可以把它們當作內在的氣候。山提醒我們，在端坐中，以及在生活中面對湧現的身心風暴時，去保持安然、平衡。

大家喜歡山的冥想，因為它給他們一個可以在坐姿冥想中錨定自己的意象，加深著他們的平靜和淡然。但這個意象也有它的侷限，因為我們是可以走動、說話、舞蹈、歌唱、思考的，那種可靜可動的山。

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同樣，隨著每一個瞬間，每一次呼吸，一天的時間在展開著。上午來的時候，很多人擔心他們如何才能度過這靜默的6個小時，他們能否忍受在一天的大多數時間裡，只是在靜默中坐、行走和呼吸。但如今已經是下午3點鐘了，而每個人依舊在這裡，看上去很投入。

現在我們就要解除保持止靜以及不作目光接觸的建議。我們以一種特別的方式來這樣做。首先，我們在靜默中環視房間，與他人進行目光接觸，感受這樣做的時候有些什麼在湧現。通常，它會是一個大大的、開闊的笑。接著，依舊在靜默中，我們找到一個夥伴，並靠得相當近，以便於可以一起耳語。因為就是在耳語中，我們將解除這一天的靜默。我們談論我們所見、所感覺到的、所學習到的以及感到糾結的任何事情，談論我們如何與所湧現的工作，特別當它是困難的時候，什麼令我們驚訝，以及我們現在感覺如何。開始由一個人講，另一個人只是聆聽。然後他們互換。120個人在房間裡結成對子，散在房間四處，投入到親密的對話中。一切都在耳語中進行，有關這一天裡我們直接的、非常個人化的體驗。在耳語中，房間裡的氛圍既安靜又充滿活力，就好像勤勞的蜂巢所發出的嗡嗡聲。在這些輕聲細語的對話之後，我們重回大組，進行大組分享。這一次，我們用正常的講話聲。大家受邀以他們的方式來分享一天的體驗，包括起先是什麼把他們帶到減壓門診和正念減壓中來的。當手舉起來，大家開始分享的時候，房間裡的安靜與祥和觸手可及。即使有這麼多人，還是有一種美妙的親密感。它讓人感覺彷彿我們圍著圈在分享一份大的心念，在每個人之間來來回回地鏡映著它不同的面向。人們真切地聆聽，切實地聽到，並感覺著被訴諸聲音的一切。

一位女士說在慈心和寬恕冥想中，她能夠把一些愛和善意導向自己，並且發現，她可以稍微原諒她丈夫經年的暴力和身體虐待。她說以這種方式將之放下令她感覺良好，因為去寬恕他感覺好像在內在裡有了療愈。她說她看到了如何不需要四處帶著她的憤怒，就好像永遠地身負重荷，當她能夠將此放在身後的時候，她的生活能夠繼續往前了。

聽此，另一位女士感覺疑惑，去寬恕是否總是合適的。她說讓她現在就去練習寬恕是不健康的。在她的成年生活中大多數時候，她是一個“職業受害人”，總是在原諒他人，令她自己成為別人需求的客體，而以她自己的需求為代價。她說她認為她所需要的是感覺到憤怒。她說今天她第一次觸及了它，並看到曾經她是不願意麵對它的。今天，她意識到，她需要去加以注意，並去尊重此刻的情感面向，即很多的憤怒，而“寬恕可以等待”。

幾個畢業生說他們是來“重新充電”的，作為重新回到日常規律冥想的方法，有些人已經離開這種常規練習了。詹內特說大家一整天在一起的練習令她想到她在規律冥想時候的好感覺。馬克說常規的坐姿冥想有助於他去信任他的身體，並也去聆聽它，而不僅僅是去聽他的醫生們的。他說醫生告訴他由於他日益惡化的脊柱情況，被稱為“強直性脊柱炎”——脊椎融合在一起形成棒狀結構，有很多事情他將不再能做。但他發現，目前，他又能做很多事情了。

在這120人一個小時的討論中，所有人都臨在，都認真的聆聽著。小組中常有靜默的時間，彷彿我們集體性地超越了講話的需要。感覺上這份靜默在傳達著比我們能夠用言語表達的、更深層的東西。它將我們聯繫在一起。在那份靜默中，我們感覺到平靜、舒適，如同在家裡。我們不需要用任何東西去填滿它。

這樣一天就到了結束的時候。我們最後又靜坐了15分鐘，然後互道再見。山姆依舊咧嘴笑著。顯然，這一天他過得很愉快。我們再次擁抱，承諾保持聯繫。有些人則留下來幫我們把墊子捲起來，放到一邊去。

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這個星期稍後些時候，在我們的常規課堂上，我們對一日課程作了更多討論。伯尼絲說她對來參加一日靜修一直感到很緊張，以至於她在前一天晚上都沒怎麼睡。早晨大約5點鐘，她已經自己做完了身體掃描，第一次沒有聽CD，做最後的努力以感覺到足夠的放鬆來參加。讓她驚奇的是，這奏效了。但她說，當她起床時，依舊由於缺睡而有些奇怪的感覺，差點決定要讓她與那麼多人待一整天，而又不說話可能對她太難了。為了她一些不能解釋的原因，在某個時刻她決定或許能夠這樣做。她到車裡，在去醫療中心的一路上，放著身體掃描的CD，用我的聲音來讓她安心。她羞怯地說著這些，與班上其他人一起笑著，因為每個人都知道在開車時不應該聽CD上的指導錄音。

伯尼絲繼續說，在上午，有三次不同的時間，她幾乎出於純粹的驚恐狀態而從房間裡衝出去，但她沒有。每次，她都告訴自己，如果不得不離開，她都可以離開，沒有什麼將她囚禁在這個房間裡。這樣重新看待處境，已經足以讓她與焦慮感共處，當它們湧上來的時候，她與之共呼吸。這樣，她感覺到了平靜。她生平第一次發現，她說，她其實能夠與情感共處，觀察它們，而不需要從中逃離。

她不僅僅發現情感最終會安歇下來，她還發現對自己能夠應對這樣的發作有了一份新的信心。她看到她可以在午後擁有更長時間的放鬆和平靜，即使前晚她幾乎沒有睡，因此有所有的“理由”去期待事情會“糟糕”。她很驚喜有此發現，覺得這對其他的處境也有關。而在過去，她被恐懼所掌控。

伯尼絲為此發現感到格外高興，因為她患有“克羅恩式”病，一種小腸的慢性潰瘍疾病。每當她感到緊張、有壓力的時候，隨之就會有劇烈的腹痛。在一日課程中，她沒有任何常見的症狀，因為那天上午，她能夠駕馭並調節她的驚恐感。

拉爾夫接著講述，在他還是孩子時，當他父母的車卡在一條長長隧道的車流中時，被一種無法控制的恐懼所驅使，他從車裡跳出，並朝著隧道的盡頭奔去。這份回憶引起了伯尼絲的迴應，她承認她無法去洛根機場，因為她須得穿過卡拉罕（Callahan）隧道或者泰德·威廉姆斯（Ted Williams）隧道。隨後，在下課前，她說穿過隧道可能與完成一天的課程相似。由於她完成了一天的課程，她決定，她可能能夠穿過那些隧道中的一個。看上去，她在琢磨著現在就要去做，幾乎像是她給自己的回家作業，測試她在課程裡的成長的一種儀式。

弗然說她對一天課程的體驗中有一種“好玩”的感覺，她不會把它稱為放鬆或是平靜；它更多地像是“穩固”和“自由”。她說在午餐後躺在外面的草地上也感覺很特別。躺在地上，只是去仰望天空，那還是小女孩時做的事情。如今她47歲了。當她意識到她感覺有多棒的時候，她的第一個念頭是，“這是多大的浪費”，意味著所有她沒能與自己保持接觸的那些年頭。我提議，那些年帶來了此刻的自由感和穩定感，她或許可以把覺知帶入將它們標記為“壞的”或“一個浪費”的衝動中，就如同我們在冥想時候她這麼做的那樣。或許，她可以帶著更大的接納去看那些歲月，看看那時候她能夠做些什麼，以曾經的眼光看待事物。

心內科專家說他認識到他這一輩子都花在想要到達別處上，用當下來達成他以後想要的結果。在一日課程中，他明白如果他開始活在當下，並享受當下本身，則不會有什麼壞事情發生。

一個年輕的精神科醫生論及在週六冥想中她感到有多沮喪。她難以把注意力集中在呼吸或身體上。她將它描述為就覺得好像“懶洋洋地拖過泥地”。她說她須得不停地“重新開始，一次再一次，從底上來”。

該意象成了一些討論的主題，因為在“重來”以及“從底上來”之間有著很大的不同。重新開始意味著就在此刻，每一口吸氣都是嶄新開始的可能。這樣看待事情，當心念飄移時，在每個瞬間回到呼吸上會相對不費力，或者至少是中性的。對我們的餘生來說，每一口呼吸確實是一個嶄新的開始。但她的用語帶著一股強烈的負面評判。“從底上來”意味著她覺得失去了基底，被淹沒到了水下，須得冒上來。鑑於泥土的重量和阻力，可以很容易看出她何以會覺得把飄忽的心念帶回呼吸令她沮喪。

當認識到這一點時，她笑了，帶著一份好心致。冥想練習是一面完美的鏡子。它允許我們去看思想為我們創造出來的問題，去看那些頭腦為我們設下的或小，或不那麼小的陷阱，我們被其抓住，或有時候卡殼其中。當我們在正念的鏡中看到心念的反射時，我們自己製造的一些費勁和困難的事情變得容易些了。在領悟的剎那，她的困惑和困難消融了，留下一面空鏡，至少在那個剎那，她笑了。

星期六晌午時分，傑姬在一天高密度的靜修後回到家中。雖然她努力投入，有點疲憊，但她覺得是一個好天。她完成了它，並享受著跟那些人們一起止語、獨處。事實上，她為對她自己的好感覺有點驚喜，在七個半小時裡，幾乎就是坐和行走，七個半小時裡與她自己的體驗在一起，什麼事都沒有做。

到家後，她發現她丈夫留的紙條，說他去鄰州的夏屋去照看些東西，並會在那裡過夜。他曾經提起過他可能要這樣去做，但她沒有太當真，因為他非常瞭解她不願意晚上獨自一個人。如果她事先知道他會走，她可以做出安排，不讓自己一個人獨處的，在過去她就是這樣做的。在她的生命中，傑姬很少獨處，而且她深知這份光景令她恐懼。當她的女兒們還小，依舊住在家裡時，她總是鼓勵她們出門去做事情，去見朋友，只要不是獨自待在家裡就好。她們總是迴應：“但是媽媽，我們喜歡獨自待著。”傑姬從不能夠理解她們怎麼會喜歡獨處。這份景象只會讓她害怕。

當她回到家，發現她丈夫的紙條時，她的第一個衝動是去抓電話，邀請一個朋友來晚餐並過夜。在她撥著電話的當兒，她停住了，想到，“我為什麼要如此急於把這段時間填滿呢？為什麼不把減壓門診裡那些人所說的全然活在當下當回事呢？”她掛了電話，並決定讓那天早晨醫院裡的一日正念的那份動力繼續。她決定，在她成年人生活中第一次，她將讓自己獨自待著，只是去感覺它是什麼樣的。

幾天後，她跟我描述，這段時間結果成了一段很特殊的時間。她整個傍晚都感覺到被一種喜悅所充盈，而並沒有感覺到孤獨和焦慮。她費了些力，把墊子和彈簧箱搬到另一個房間裡，她知道週六一個人，開著窗戶，在那裡會更加安全。她睡得挺晚，享受著自己的家。第二天太陽出來前她就早早起床了，看著太陽升起，依舊覺得興高采烈。

傑姬有了一個非常重要的發現。在50多歲的時候，她發現她所有的時間真的都是她的。那個晚上和次日早晨的經驗幫她看到，她所有時間裡都是在過著她自己的生活，她所有的瞬間都是她的，如果她選擇的話，可以由她去感受，去活出來。在我們的交談中，她表達了她的擔憂，那就是她無法複製在那個晚上及次日所感受過的那份平靜。我提醒她，這份憂慮本身是有關未來的一份擔心，她贊同，並覺知，正是那個晚上她的願意臨在當下，給她帶來了平靜的內在體驗，在這種境況中這樣一份積極體驗本身對她來說就是一種突破。

這份“獨處也能夠幸福”的認識來自於她選擇去運用一天靜修冥想所積累起來的那份動力。我們回顧了當她會見，遭遇未期之事時她是如何把那份“存在模式”保鮮的。她發現自己首先想到的就是如何填滿時間，以逃脫跟自己的獨處，但是她選擇了，頗有意地，去沉浸於當下，在那個當下全然接受它。既然如此，我們論及了她不再需要去擔心複製或者失去她的體驗的可能性。她體驗到的幸福本來就來自她的內在。把覺知帶入處境以及面對不安全感時保持正念的那份勇氣和意圖釋放了這份幸福感。我們交談著，她開始看到，她可以在任何時候都觸及存在的這個維度，它是她的一部分，所需要的一切，只是一份意願，去保持正念，調整自己的優先，這樣，她獨處的時光是有價值和被保護的。

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如果對正念練習的承諾足夠強大，我們可以在任何時間、任何處境中感受到傑姬在那個晚上所感受到的那份平靜。這是我們可以給予自己的美好禮物。它意味著我們可以重新擁有整個的生活，而不僅僅是在假期或別的“特殊”時間裡，“完美地安排好”一切，以帶來我們所希望的好感覺、內在的平靜以及祥和。當然，本來就很少是那樣的，即便是在度假中。

挑戰在於把平靜、內在平衡和明察當作平常生活的一部分。相同的，無論我們走在哪裡，不僅僅是我們在練習行走冥想的時候，都有可能保持正念，我們可以試著把每個剎那的注意力帶到日常生活的任務、體驗和遭遇中，諸如做飯、鋪桌子、吃飯、洗碗、洗衣服、打掃房間、倒垃圾、修葺園子、刷牙、剃鬚、淋浴或泡澡，用毛巾擦乾、與孩子玩耍、幫助他們準備好去上學、經由電子郵件和短信溝通、電話、清理車庫、把車送去修理或自己動手修車、騎自行車、搭乘地鐵、上公交車、撫摸貓咪、遛狗、擁抱、親吻、觸摸、做愛、照顧有賴於我們的人、上班、工作或只是在屋前的臺階上或公園裡坐坐。

如果你可以命名某物或甚至可以感覺它，你就可以對它產生正念。如我們已經好幾次看到的那樣，把正念帶入一個活動或者體驗，無論它可能是什麼，你就令它充實了。它會為你變得更加生動、鮮活和真實。事物變得更加鮮活的部分原因在於你的思考安靜了一些，較少地將思維安插在你和正在發生的事情之間。這份更大的明晰和飽滿可以在平日的活動中被體驗到，就如同我們在做身體掃描、打坐和瑜伽的時候那樣。正式練習提高了你在每時每刻裡帶著正念去面對生活的全部的那份能力。當你規律地練習時，正念往往會自然地洇漶、滲透到你日常生活中的各種方面。你可能發現總體上你的頭腦更加平靜，反應性也減少了。

當帶著覺知去面對每個時刻對你來說變得更加熟悉的時候，你會發現，處在當下不僅僅成為可能，甚至也是令人愉悅的，哪怕是諸如洗碗這樣的平常任務。你認識到你不需要趕著去洗完碗，以便於你進入下一樁更好或更重要的事情中去，因為，當你在洗碗時，洗碗就是你的生活。如我們所見，如果因為你的心思在別處而錯過了這些瞬間，從一個很重要的方面來說，你讓你的生活變得苟且了。所以當每一個罐子、杯子和盤子到來的時候，覺察你拿著它、刷洗它的身體動作，呼吸的運動，以及你心念的運動。這同樣適用於在擺桌子，以及洗完、烘乾之後把碗碟放到一邊去。

無論你做什麼，也無論你是一個人還是與其他人在一起，你都可以跟隨同樣的方法。只要你是在做事情，當你做著的時候，全然地臨在，以你整個地存在，這難道不無道理嗎？如果你選擇正念地做事情，那麼你的這份“行動”出自於你的“存在”。它會令人感覺更加有意義，並需要更少的努力。

在日常生活的常規活動中，倘若你能夠處在當下，倘若你願意記得那些瞬間可以是平靜和警醒的瞬間，同時也是去做該做之事的瞬間的話，你可能還會發現，當你投身於這些常規活動中的時候，你不僅僅更能享受那個過程，你也更有可能對自身和你的生活擁有領悟。

譬如，正念洗碗，你可以更加鮮活地看到無常的實相。你在這裡，又在洗碗了。你洗過多少次碗了？在你的生命中，你還將要洗多少次碗？我們稱為洗碗的這個活動是什麼？在洗碗的那個人真正是誰？

以這種方式去探尋，而無須尋找答案，特別是概念性的答案，而是去深深地看“洗碗”這個全然普通的常規之事，並將它抱持在覺知中，你可能會發現整個世界都在它那裡得到了體現。當你帶著全然的存在、一份機敏的興趣、一顆探尋的心去洗碗的時候，你可以獲得很多對自身和世界的瞭解。這樣，這些碗可以教會你一些重要之事。它們變成了你的心的鏡子。

我們並非在談論單單把生活看成是源源不斷的髒碗，你只是重新機械地洗碗。要點是當你在洗碗的時候，你是真正地在洗碗，你洗著的時候，清醒而鮮活，對那份滑落回自動導航狀態、以及無意識地去做的傾向保持正念，或者對你接近碗盞時候的牴觸保持覺知，對拖拉，或對那些你希望能夠幫助你而沒有幫你的人的憎恨保持覺知。基於你的領悟，正念也可以帶來可以改變你生活的決定。或者，你甚至可以讓別人來分擔著來洗碗。或者如果你自己不洗，可以用洗碗機，你可以把往洗碗機裡裝碗碟變成正念練習的一部分。你可能會留意到的一件事，是你可能對如何以正確的方式把碗碟裝進洗碗機產生執著（當然是以“我的方式”），除了你自己，沒有人知道如何適當地裝碗碟。有時，以這種方式看著心念可以令人謙卑，特別有趣，無論你在做著什麼。

以打掃房間作為日常生活中的另一個活動的例子。如果你須得打掃房子，為何不正念地去打掃呢？那麼多人告訴我他們的房子纖塵不染，他們無法亂哄哄地、無序地生活，他們總是清理、把東西撿起來、拉平整、撣去灰塵。但有多少時間他們是帶著覺知去做的呢？當他們清理的時候，有多少時間裡對身體有覺察？他們有沒有探尋多麼乾淨算是乾淨了，有沒有探尋他們對房子看上去該是某個樣子的執著。他們從中獲得什麼，或他們是否討厭做它？他們有沒有問何時可以停下來，或者與其把房子保持得像是個展廳，他們的能量還可以花在哪些地方？或者，是什麼驅使著他們強迫性地去清理？20年後他們死了之後會有誰來清理他們的房子，或這是否對他們重要？

把打掃房間當作你冥想練習的一部分，常規的家務事就會變成一份嶄新的體驗。也有可能你會全然不同地去做，或者做得少一些，而並不是因為你停止在意有序和潔淨。這些無須被犧牲掉。但你可能會改變打掃屋子的方式，因為你更深地看到了你與秩序、潔淨的關係，也更深地看到了你與自己的關係、與你自身的需求、優先以及執著的關係。這裡的探尋意味著純粹的、不帶評判的覺知，意味著看到那份矇蔽著我們的活動，尤其是常規活動的覺知缺失。

這些有關如何正念的洗碗或打掃房間的建議可能會給你一些提示，如何找到方法，無論你發現你在做什麼時，都帶有更大的覺知，以及培育一份看見自己的心念和生活處境的更大的明晰。要記得的要點是，在你活著的每一個時刻，都可以是全然活著的時刻，都是不該被錯失的時刻。為什麼不活著，彷彿它真的很重要呢？

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每個星期，喬治為自己和妻子購置雜貨。他正念地去做。他不得不這樣。以他的狀況，無論做什麼都可以把他帶入嚴重的呼吸急促的發作中。每時每刻裡的覺知幫助他掌控好呼吸和身體。喬治有慢性阻塞性肺疾病。他不能工作，因而他至少在妻子上班時，幫著做些家務。他66歲，已經患病6年了。他吸菸，此外，他一輩子都在一個通風不良的機器店裡工作，持續地吸入著化學品和磨料的粉塵。最近，他每天24小時都需要用氧氣。他有一個可以隨身拖的有輪可攜式氧氣筒。一根管子經由鼻孔帶給他氧氣。他可以以這種方式四處走動。

在醫院裡參加肺康復課的時候，喬治學會了練習冥想。課程的一部分，是當你發現無法把下一口氣吸進肺裡的時候，應用正念呼吸來控制呼吸急促，以及驚恐的發生。在過去四年裡，他忠實地每週練習四五個早晨，每次15分鐘。當他冥想的時候，他的呼吸是不費力的，他也不覺得他需要氧氣筒，雖然他依舊使用它。

對喬治來說，練習正念給他的生活質量帶來了很大的不同。一方面，他已經學會通過提高他對呼吸的覺知來減少呼吸急促的頻率。“我們這麼說吧，我的呼吸不再那麼難了。它好像安靜了一些，我不需要去追逐它，它自己會平穩下來。”雖然他知道他的狀況不會好轉，知道有很多事情他不能做，但喬治已經對此接納，並學會了以他能夠的緩慢步伐來移動，並依舊幸福。他清楚知道他的侷限，並試圖一整天對他的身體和呼吸都保持正念。

今天當他來到醫院時，他停好車，慢慢地走進樓裡，然後在男洗手間裡休息和呼吸了幾分鐘。接著他去了電梯，又休息了幾分鐘。無論他去哪裡，他都有意識地調整自己的步伐並給予自己時間。他不得不這樣。不然，他會總在急診室裡。

他花了一些時間去在心理上適應一天24小時對氧氣筒的需要。開始，他停止去商店，因為他對氧氣筒有著強烈的自我意識，覺得很尷尬，但最終他對自己說：“這簡直是瘋了！我只是在傷害自己！”因此，現在他又去雜貨店裡購物了。他把所有東西裝在有提手的小袋子裡面。如果慢慢地，帶著覺知去做每一件事的話，他可以提起這些較小的袋子，並把它們放進車後備廂裡。

回家的時候，從車子到房子側面的入口，他要走大約50英尺（約15米）。如果袋子不是太重的話，他可以拖著氧氣筒，帶上幾個袋子。他把那些重一些的留在車裡，讓他妻子稍後帶進屋。他說，“店裡的夥計現在已經認識我了，給我這些袋子沒有任何問題。所以我就好像解決了那個問題。那是常規，你知道，也還有捷徑。我告訴自己，‘如果我能做，我就去做。如果不能，我就將它放下，’這就是總體上的理念。”

經由為家裡購物，喬治在維持這個家庭所需的工作中做著貢獻，也省去了他妻子在所有別的事情之外還要去購物的時間。這幫助他繼續地感覺到他對生活的投入。在疾病的侷限之內，他在積極地面對生活的挑戰，而非坐在家中，哀嘆命運。他迎接著到來的每一刻，想著法子如何與之工作，並保持放鬆、保持覺察。這樣活著，經由探索他的侷限，調整自己的步伐，一整天都與呼吸在一起，喬治在生活中發揮著極好的功能。雖然這種程度的生理上的肺損害，有可能令另一個人完全殘疾。因為，對這種疾病來說，病人一旦開始接受合適的治療，肺損傷殘疾的某種程度更多地有賴於心理因素——超過別的任何一切。

就如同喬治在日常生活中尋找運用正念的方法，並將它調節到與他的處境和軀體狀況適合的那樣，我們每個人都可以在自己的日常生活中擔當起培育正念的責任，無論我們的處境如何。如同我們在“時間和時間壓力”一章中將要看到的（第26章），把全然的覺知帶入到每一瞬間，是一種最好地使用我們所擁有的時間的特別有效的方法。這樣生活，生活自然會變得更加平衡，心念自然會變得更加穩固、平靜。

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真正重要的是，正念的挑戰就在於瞭解到，“那就是它了。”此刻就是我的生活。這樣一份認識即刻引來了幾個緊要的問題：“我與自己生活的關係會是怎樣的？我的生活只是‘自動’地發生在我身上嗎？我是我處境的全然的囚徒？抑或我是我自己的責任、我的身體，又抑或我是我的疾病或我的過去，甚至是我的做事清單？如果某個按鈕被摁著的話，我會變得敵意、防禦，或者抑鬱嗎？或者別的按鈕被摁時，則會感到幸福？或者還有一些別的事情發生時，變得焦慮或恐懼？我的選擇是什麼？我有任何選擇嗎？”

當我們開始進入壓力反應以及情緒如何影響健康的主題時，我們會更加深入地去看這些問題。現在，重要的是要理解把正念練習帶入到日常行為中的重要性。當生命在發生之際，如果你能夠更加全然地覺察，生命覺醒的時分還有比這更加豐富和鮮活的了嗎？

如果你想進一步發展自己的正念冥想練習，並至今已經在實踐在這段共同的旅途中所提出的種種建議，那麼，你可能已經在考慮從這裡開始往下走的最好的方法。你是該以坐姿冥想練習開始呢，還是身體掃描？那麼瑜伽呢？有關呼吸的建議、打坐的指導語如何？你應該多久練習一次，在什麼時間練習，練習多長時間？在日常生活中行走冥想和正念練習又如何？

就如何將正念減壓課程的正式練習作不同組合，我們已經提供了一些建議。本章節基於我們與減壓門診的參加者所做的，換句話說，基於正念減壓的正式課案，就如何開始你的日常正念練習提供一些特定的建議。這樣，當你繼續通讀本書餘下的內容時，你也可以就好像在門診註冊了一般地練習。或者，在你決定是否要常規地投入到練習本身之前，你可能希望通覽全書。在第34和35章中，你可以找到更多有關如何發展和保持規律正念練習的詳細描述。

如果之前的一切對你來說有意義的話，在這個時候開始練習不是一個壞主意。如果你在任何一個地方註冊加入正念減壓課程的話，這當然是你須得去做的。有關練習的討論、如何練習的指導語、在特定疾病和問題中正念練習的應用討論，它與一個更大的醫學、健康和疾病領域的關係，與身心的關係，與大腦和壓力的關係的所有討論——這一切，相對於在你的生活中培育規律的冥想練習來說都是次要的。最根本的是你對每日裡正式正念練習的投入，所有其他的東西都會以學習、成長、療愈和轉化的方式從練習中呈現。

在正念減壓中，我們在第一堂課就開始練習。如果你已經在生活中著手培育正念的話，那麼本書後面你將碰到的資料會變得更加豐富，對你更有意義。因此，如果此時，你傾向於開始一個結構式的課程，該章節將會就接下來八週時間裡的進展為你提供一個指南。你可能在第二或第三週的時候，就已經讀完了書。那沒關係。沒必要去花八個星期來讀這本書，雖然按照課案的進展來閱讀也不失為一個可行的方法。如果你準備好去做這份自我承諾，最重要的就是去開始。希望一旦開始，你自身的體驗會成為你的動機，讓你去保持正念培育的動力和意圖，並完成全部八個星期的練習。那自然是我們想建議的。記得，我們告訴病人，“你不需要喜歡它，你只需要去做。”當你一直練習八個星期，你會擁有足夠的動力和直接的個人練習體驗，去堅持幾年，甚至你的餘生，如果你選擇的話。自從本書出版以來，成千上萬人以這種方式用到此書。在全世界，則有成百上千人完成了正念減壓及相關的以正念為基的課程。

開始的地方，自然是你的呼吸。如果你還沒有做過3分鐘關注呼吸的練習（見第1章），沒有觀察過你的心念在做什麼，那麼現在你就可以這樣做，並確保理解我們所說的“把呼吸保持在呼吸上，當它飄移的時候把它帶回來”是什麼意思。我們建議，在你方便的時間裡，每天至少這樣做5～10分鐘，坐著或者躺著都可以。第3章是關於呼吸的，複習一下，當你呼吸的時候，開始去舒適地感覺腹部的起伏。然後跟隨這一章結尾時練習1和2的指導語。

需要記住的、最重要的事情是要每天去練習。即使你每天只能留出5分鐘，5分鐘的正念也可以非常有利於復原和療愈。但是記著，我們要求減壓門診裡的人承諾每天練習45分鐘到一小時，每週六天，至少八個星期。我們強烈地建議你在日程上做出相似的承諾，並如我們的病人那樣使用CD系列1。如同我們所提及的，留出時間跟著CD練習從一開始就是生活方式上的重大改變。沒有人有一個小時額外的時間躺著，特別貢獻給無為。對我們思考的頭腦來說，它看上去像極了無所事事，但結果是它幾乎可以給我們生活中的一切帶來積極的影響。你須得確實地留出時間來每天練習，因為不然的話，你會找不到時間。而且請記著，依我們看來，可能是疼痛和痛苦把你帶到了這個節點，練習正念是根本的（以及每天留出時間來做正式練習）彷彿你的生命有賴於它。因為，如我們所說，確實如此。

正念冥想練習CD系列1的指導語可以是你開始時強有力的助益，它也有助於在正念減壓課程的八週裡深化你的練習，它也可以在八週之後很好地服務到你。CD上指導下的正念練習，通常是由特定的指導老師所錄製的，所有正念減壓課程的參加者都會使用。很多人在課程完成之後好些年都在練習時繼續用到它們。聆聽聲音和指導語可以讓你純粹地跟著指導語所要求的那樣去加以關注，而不需要去記得你應該是在做什麼——特別是由於它不是關乎行為，而是關乎存在的。當我們被自己頭腦裡的活動，有時則是壓力和身體的疼痛所裹挾的時候，我們更加難以去記得，更加難以去信任存在。在這一部分中，你將找到在某個時間應用某個CD的特定指示。

如果你選擇不去使用練習CD，但更偏好按照自己的節奏，讓自己和緩地進入到正念練習和正念減壓課案中，那麼這一部分的書中有足夠的指導可以讓你發展出一個正式的正念練習，而不需要CD的指導。而且，無論是否使用CD，我們建議你時不時地研讀此部分的所有章節，溫習它們所涵蓋的描述和建議。

正念減壓課案——課程時間表

第1周和第2周

頭兩週正念減壓的正式練習，我們建議你如第5章中所描述的那樣做身體掃描（系列1CD）。每天都做，無論你是否想做。雖然此處的邀約永遠是儘量安住在當下那份無邊的時光中，但它大約會花費45分鐘的時間。如同我們所看到的，你須得實踐著去決定一天裡練習的最佳時間，但要記得身體掃描的總體邀請是“醒來”，而非入睡！每一次你做身體掃描的時候，就讓它好像是第一次，儘量放下所有你可能有的期待。最重要的事情就是去做。如果你有昏睡問題，那就睜著眼睛練習。除了身體掃描外，一天當中的其他時間，坐著練習10分鐘正念呼吸。

在日常生活中培育正念（我們一直稱它為“非正式練習”），你可能嘗試著把了了分明的覺知帶入到常規活動中，如早晨醒來、喚醒孩子、刷牙、淋浴、擦乾身體、穿衣、吃飯、開車、扔垃圾、購物、做飯、洗碗，甚至查看電子郵件——這個單子可以是沒有止境的。關鍵是純然地沉入，並以全然具身體現的方式去體驗你正在做的。換句話說，盡最大可能，全然臨在，在你展開著的生命的每一瞬間。這也會包括對每個瞬間所湧現的念頭及情緒，以及它們如何在你身體裡得到表達的覺知。

如果這看上去有點太多了，那麼就每週選擇一個常規活動，譬如淋浴。當你在淋浴中時，看看你是否能夠記著就單單去全然地在淋浴中：去感覺水在肌膚上的感覺，身體的動作，體驗的全部。你可能會驚訝於這有多難，驚訝於在淋浴中你可能還在工作，或者甚至在淋浴中開會，哪怕事實上只有你一個人在那裡。還有，如果你在乎的話，在這兩週的每一週中，也可以嘗試至少正念地進一次餐。

第3周和第4周

按照這樣的方式練習過兩週之後，開始在身體掃描與第一組正念哈他瑜伽之間交替著練習（系列1CD#2），在第3、第4周就保持這樣練習。跟隨第6章中所描述的建議做瑜伽。記得只去做你覺得身體能夠做的，永遠寧願錯在保守上，練習時全然聆聽身體的信號。如果你有慢性疼痛狀況或者某種肌肉骨骼問題或者心肺問題的話，也要記得去醫生或者理療師處檢查一下。

在第3周，繼續每日坐姿的正念呼吸練習15～20分鐘，在第4周則可以到30分鐘。

第3周的非正式練習，要試著在每日裡覺察一件愉悅事件，當它正在發生的時候。在這一週記日誌，寫下體驗是什麼，它在發生時你是否確切地覺察到了它（那是佈置的功課，但不一定總能那樣做），當時你的身體感覺如何，有些什麼念頭和情緒，當你把它記錄下來的時候，它對你意味著什麼。在附錄中有一個日誌的樣本。在第4周，每日裡對一件不愉悅事件進行同樣的記錄，依舊是當它正在發生的時候，將覺知帶入其中。

第5周和第6周

在第5和第6周裡，我們建議你停做身體掃描一會兒，而用45分鐘指導下的坐姿冥想練習來替代（系列1CD#3），並與瑜伽交替著做。至此，你可能已經準備好坐45分鐘了，雖然在有些日子裡你可能並不認為如此。CD上的指導語會帶著你，對一個拓展了的對象加以注意：呼吸、其他的身體感受，身體作為一個整體坐著和呼吸著，聲音、念頭和情緒，然後是無揀擇的、對此刻最鮮活的體驗的覺知——有時，就稱之為“開放式臨在”。

如果你選擇不聽指導語進行練習，你可以如第4章末所描寫的那樣練習。你可以坐著，整段時間就聚焦於呼吸（練習1）或者你可以逐漸地拓展覺知的視野，包括其他的對象，如身體感覺、身體作為一個整體坐著、呼吸著（練習2）、聲音（練習3）、念頭和情緒（練習4），或者沒有特定的對象，無揀擇的覺知練習（練習5）。在所有這些練習中，記著讓你的呼吸成為你注意力的錨。

如果你選擇去修改正念減壓課案的時間表，你可以嘗試在坐姿冥想中把呼吸作為注意力的主要目標（尤其如果你不用CD指導語的話），這樣可以做幾個星期，甚至幾個月。在坐姿練習的早期，你可能會對把注意力集中在何處不確定，而不恰當地擔心你做的是否“正確”。我想說明的是，如果你的能量持續地投入到耐心地關注在每一個瞬間裡所展開的體驗，你做的就是對的，無論你的注意力是聚焦在身體的呼吸感覺上，還是聚焦在其他目標上；如果你試圖觀察頭腦上有什麼，當你意識到心念已經遠離呼吸，那麼每當它飄移的時候，就把它帶回來，溫和地、輕輕地碰觸般地把它帶回來，不要難為自己。如果你在尋找一種特別的感覺會發生，無論它是放鬆、平靜、專注或領悟，這是你想到達別處，而非你已經所在之處的跡象。當你留意到這一點，提醒你自己在這樣的時刻只是去與當下的呼吸的感覺在一起，這會是有幫助的。此處的悖論是，如我們所見，對更大的健康、放鬆、平靜、專注和領悟而言，不要去到達某地是最有效地到達的方法。如果你堅持每天的約律，並根據這些指南練習，那麼這些會隨著時間自然地成長，枝繁葉茂。

在第5和第6周裡，減壓門診的人們在45分鐘的坐姿冥想與瑜伽練習之間交替。如果你不做瑜伽，你可以在這兩週裡，在坐姿冥想和身體掃描之間交替練習，或者就是每日裡都坐。這也是開始練習更多行走冥想的好時間，如第7章中所描述的那般。

至此，你可能想自己做決定了，你想在什麼時間，做什麼練習，以及做多久。在四五個星期之後，很多人覺得準備好開始設計自己的冥想練習，並把它個性化，而僅把我們的指南作為建議。到第八週末，正念減壓的目的是讓你已經經由調整，把它變成了適合你的時間表、你的身體需求以及能力、你習性的練習，在正式和非正式練習的組合上，甚至在練習多久上，找到了最有效的組合。

第7周

為了鼓勵自我引導下的練習和提高自我信賴，正念減壓課程的第7周是專門用來不聽指導語做練習的。大家每天投入45分鐘時間，結合坐姿冥想、瑜伽和身體掃描，但他們也可以自己決定如何組合。他們被鼓勵去實踐，可能是在同一天裡用兩種或三種不同的練習，譬如30分鐘的瑜伽之後坐15分鐘，或者坐20分鐘後馬上做瑜伽，也可以在當天稍後的時間裡做瑜伽。

有些人覺得至此還沒有準備好這樣做練習。他們喜歡繼續使用CD。他們發現指導語可以撫慰和鼓舞人，當不用做決定接下來要去做什麼的時候，他們能夠更好地聚焦，並以一種放鬆、浩渺的方式安住於覺知中，特別是在身體掃描和瑜伽中。我們不覺得這是問題。我們的希望是隨著時間過去，你會將這些練習內化，並覺得舒服去自己練習，不需要用CD或者書籍作為指導。不過，在冥想中發展自我引導能力的這份信心和信念確實需要時間，這個時間因人而異。我們的很多病人可以自己冥想得不錯，但依舊喜歡用CD，甚至在完成課程很多年之後。

第8周

在正念減壓的第8周，我們重回CD。在第7周，我們離開它們，以我們能夠管理的方式在不同程度上自己練習，然後重新回來，這可能是蠻帶啟發的。你可能會聽到CD上之前從未聽到過的東西，並且以新的方法去看待冥想練習的深層結構。在這一週裡，即使你不想用CD做練習，你也被鼓勵用CD練習。但是，現在，你可以掌控你願意做什麼練習。你可能只想打坐，或者做瑜伽，或者做身體掃描。根據你的情況，或許你可能會以不同的方式組合兩三個練習，這也包括正式的行走冥想練習。

至此，在你的正念練習發展中，去認識到這一點是很重要的：你現在至少對正念減壓的四種正式練習都有了一些熟悉，即使還沒有感覺到親密。你可能會發現這種熟悉感切實有益，因為你現在擁有了一個知識庫，可以在特定情況下召喚它。譬如，雖然你平日的練習主要以靜坐為主，你可能會發現不時地被吸引著去練習瑜伽或者身體掃描。而且，如果你臥病在床，有急性疼痛，或者無法入眠的話，身體掃描可以特別有用。同樣的，一點點的正念瑜伽在某些特定的時間裡會特別有用，譬如當你覺得非常疲憊，需要重新振作精神時，當你覺得身體的某個部位比較僵硬，或者當你發現自己在大自然中某個特別美麗的地方，條件允許，四周又沒有人，新鮮的空氣在召喚著你去沉入到瑜伽體式中，並在那個時刻保持瑜伽體式。

第八週把我們帶入到正念練習正式建議的結尾，因而，我們希望，也帶入到你自己練習的第一週。我們告訴我們的患者正念減壓課程的第八週將持續他們的餘生。比起結束，我們更多地將它視為是開始。練習並沒有因為我們停止以一種正式的方式引導你而停止。正念減壓的八週只是進入到練習的以及進入到你餘生的一個發送臺。探險只會繼續。

因而至此，我希望你已經牢牢地坐在駕駛椅中了，如果你一邊閱讀，一邊已經在以一種規律的、自律的方式練習，現在你已經有了足夠的熟悉和經驗去保持你所發展出來的勢頭，並指導你自己的正念練習。在本書末，你會尋找到更多有關今後如何保持動力，並使之深化的建議。這不僅僅包括了對正念練習的回顧，而且還有更多將正念融入日常生活，使用它幫助你應對可能需要面對的處境的建議。但很可能，當你讀到本書的這一部分時，你可能已經為自己創制好了更好的建議。

在下一部分中，我們將看看對健康和疾病的新的思考方式，我們也將看看健康和疾病與你自己努力去發展個人正念冥想練習如何產生關聯。從那裡開始，我們將開始探索從冥想的角度來看待壓力以及變化，正念在不同的醫療問題中的應用，以及在應對不同形式的壓力中的應用。我們將繼續建議你根據上述的時間表練習，這樣當你繼續著有關過程及其後果的閱讀的同時，它其實在你的生活以及你自己的內心中在自發地展開著。

為使正念練習能夠紮根於日常生活並枝繁葉茂，我們需要知道我們為什麼而練習。為什麼要在一個只有行動才作數的世界裡保持“無為”？是什麼讓你清早起床去打坐，安住在當下並保持覺察，在某段時間裡也許只是友善地關注呼吸，而其他人這時可能正蜷縮在床上力圖多睡一會兒。是什麼激勵你無視“作為”的車輪飛旋，你的義務和職責在呼喚你，而你卻決然地記著去花些時間“只是存在”？是什麼激勵你把每個此時此刻的覺知帶入日常生活？是什麼保證你的練習不因失去動力而變得索然無味，或者避免在起初的熱忱爆發後漸漸失去興趣？

為了維持你堅持正念練習的承諾，並在經過數月、數年甚至數十年後讓練習依然保持熱忱、新鮮，建立一個屬於你自己的願景十分重要。這樣可以指引你努力，關鍵時能提醒你照計劃行事。這是這個非凡課程對你人生的價值所在。有時，這個願景可能是支撐你堅持練習的唯一動力。

願景一部分源自你獨特的生活環境，源自你個人的信念和價值。另外部分則源自正念冥想練習本身，源自你允許身邊所有的事物都可以成為你的老師：你的身體、你的態度、你的心靈、你的痛楚、你的喜悅、他人、你所犯過的錯誤、受過的挫折、成功、自然，等等。簡而言之，你的所有時刻。如果你在生活中培育正念，生活中任何一件你所做過的事和有過的體驗都能教會你瞭解自己，如鏡子一般反映出你自己的心靈和身體。

願景的其他部分則來自於你將如何融入這個世界，來自於你在哪裡及如何契合這個世界的信念。如果健康問題是你練習正念冥想的主要動力，那麼你對身體和身體運作的瞭解和尊重、你對於藥物的作用和侷限性的觀點、你對心靈意識在維護健康和療愈中角色的理解等則是你願景中非常重要的組成部分。願景的強度在很大程度上取決於你對這個領域瞭解的程度以及你如何心甘情願地投入學習。就正念練習本身而言，這種學習需要終身的承諾去持續探究，並在你獲得新知之後心甘情願地改變自己的觀念，從而達到洞見的新層次。

在正念減壓課程中，我們嘗試鼓勵學員去更多地瞭解自己的身體，以及心智因素在維持健康和疾病發生發展中的作用，以此作為持續探究學習、成長和療愈的基本要素。通過瞭解新的科學研究和思想是如何與醫學實踐連接並轉化為醫學實踐的方式，我們去探索生活、個體生命和醫學實踐及正念練習新進展之間的相互關聯。如今，如果你願意，可以通過定期網絡檢索快捷地持續追蹤這些新進展。

減壓門診和正念減壓課程並非憑空而生。1979年，首先在麻省大學中心醫院急救護理部的支持下成立了該門診。很快它在醫學部有了自己的學術地位，之後幾年內，它成為新成立的預防和行為醫學部的一個分支。當時，行為醫學代表了醫學中一種最新的潮流，促成我們的觀念和有關健康及疾病知識的快速增長和擴散。通過這個視角，一段時間之後對於健康和疾病有了新的思維方式和研究發現，以及後來的眾所周知的通過整合醫學視角，擴展到更加廣泛的醫學領域。這個領域把精神和身體看作一個基本的整體，並認為，保健的基礎是人們的主動參與，這在無論何時都可能做到——經由儘量積極地參與維護自身的健康，學習更多的健康知識，通過自身的努力加以完善，並與醫生及其他健康服務團隊密切合作。正如我們今天所看到的，這個領域現在被稱作參與性醫學。基於此種認識，我們之所以能夠自在地活著，是因為我們本身有著深層的內部資源，在不同的層面去學習、成長、療愈，造福於更加圓滿的、更樂觀的生命，促使開發這種內部資源、培育滋養和動員轉化，從最基本的分子和細胞水平（基因、染色體和細胞）到更高層面的身體結構（組織、器官及器官系統，包括腦和神經系統），再到心理層面（思想和情感領域）、人際關係層面（社會和文化領域，包括我們與他人的關係、整體社會的關係，當然也包括環境、自然世界，我們是其親密的組成部分）。

以更具參與性醫學的全新視角，人們認可並強調學習的重要性，患者更有效地與醫生交流，從而儘量準確地理解醫生所告知的有關自身狀況和可能的治療選擇。同樣也著重於讓患者被醫者看到、認識和理解，並知道他們的需要被認可、被認真對待，無論如何都應被尊重和真誠對待[1]。在這種精神和願景的鼓舞下，我們給減壓門診的參與者們介紹一些神經科學、心理學和醫學領域引人注目的重要研究進展，這些進展可能與他們在正念減壓（MBSR）課程的參與性相關。同時也介紹醫學本身內部所發展出的新視角，從而幫助他們更好地理解我們為什麼這麼要求，之所以這樣做的重要性。

也許，在過去數十年中醫學最重要的進展是，不再把健康視為彼此獨立的身體狀況或心理狀態，因為身心不是彼此獨立分開的領域，而是緊密聯繫並且完全整合為一體的。這種新觀點的核心重要性是承認整體性和相互聯通性，需要關注身體、思想和行為的相互作用，從而理解並付諸努力去治療疾病。這一觀唸的重點是，如果不是考慮有機整體的功能，而僅僅侷限於割裂的某一局部和單元的分析，即便這個單元非常重要，都無法科學、完整地描述健康這一問題的完整動態過程。

醫學正在擴展其健康和疾病的工作模式、生活方式、思考和感受的模式、彼此之間的關係、環境因素——所有這些相互作用並影響健康。新的模式明確拒絕把身體和思想截然、無情割裂的觀點。醫學在自身的領域裡，正在尋求清晰地以多樣性、包容性和更為廣泛的視角去認識“思想、精神”和“身體”“健康”和“疾病”的精確含義。

醫學的這種轉換有時被認為是一種範式的轉換、一種世界觀的轉變。毫無疑問，不僅是醫學，包括整個科學從20世紀到21世紀都在經歷如此的轉換，我們對自然和自身的認識蘊含著革命性的變化並且日益清晰。我們日常關於現實、世界、身體、物質和能量的各種假想的大部分基於過時的現實觀，它們在過去的300年裡極少發生變化。科學正尋求更為綜合的模式，使我們對空間與時間、物質與能量、軀體與意識甚至與宇宙間的相互關聯有更加真實的理解。此外，也更加真實地理解作為迄今為止最為複雜的人腦功能，在我們已知的宇宙不斷變化組織的物質相互關聯性和特異性等各個方面發揮怎樣的作用。

本部分我們將邂逅這樣一些以完整性和相互聯通性的原則看待世界各種事物的方式，以及它們對醫學、維護健康和你的生命本身的意義。我們將會遵循兩個脈絡，它們均密切地與正念練習相關，相互之間也緊密相連。第一個脈絡是關注的整個過程，在下一個章節我們會更為詳盡地審視我們如何看到事物（或者我們如何沒有看到事物）和如何思考並且把事物呈現給自己。這直接與我們如何概念化和麵對問題的能力有關，決定了如何理解、應對和友善對待或者超越壓力和疾病的各種痛苦的有害影響。我們將會探索完整性和相互連接性意味著什麼以及它們為什麼對於健康和療愈如此重要。本部分的最後一章我們重回這一主題。

第二個脈絡是我們將跟隨基於行為科學和整合醫學、健康心理學和神經科學研究成果的嶄新觀點。著眼於回答關於身心如何相互作用地影響健康和疾病，對於維護健康這種理解的新含義究竟是什麼，以及我們所提及的“健康”和“療愈”的最初的意味是什麼。

總之，兩個脈絡都有利於擴展關於正念練習的觀點以及在自己的日常生活中培育更大的正念的價值，強調同時關注個人體驗和當前醫學研究發展對於增強和優化自身健康的重要性。

然而，如果本部分呈現的信息和觀點僅僅被你的思維所吸收，其實用價值將大大減低。這一部分和接下來關於壓力的部分將聚焦於激勵培育我們的興趣、尊重，和欣賞身體的精美和複雜程度以及其卓越的自我調節和不同層面的自我療愈能力。其目標不是給出諸如生理學、心理學、心理神經免疫學和神經科學等各種不同專業領域的詳盡信息，而是擴展對於自身認識和與世界關係的視野，也許還包括激發對自身身心的信心和更深層面的反思，意識到自我是一個完整的思維、情緒情感和社會互動關係的整合。希望這裡呈現的觀念和信息有助於拓展自身的觀點，進行有規律的正念練習，在個人的願景之下你可以將正念療愈力落實到日常生活的點點滴滴中。

[1]當患者來到醫院，每次就診都會生成一個“到訪表”以保證支付。從參與性醫學的視角看，出於醫學和倫理的原因，能夠有實際意義上的“到訪“非常重要。一方面，患者感覺到作為一個人被看見、對待和聽見，其擔心至少在可能的程度上，會被醫生同時也被整個醫療體系認真的採納和真誠對待。這一原則和觀點已經越來越多地成為醫學實踐的新標準，隨著醫學和健康體系開始把人認作獨特的個體，個人特殊的生物、心理、社會和文化因素可能影響治療選擇和治療的程度、參與度以及患者方面的依從性。

你是否曾經看著一條狗並真正地把它看作為完整的狗而看見它？當你真正地看見狗，會發現狗其實很不可思議，狗是什麼？從何處來？向何處去？為何來此？何以長成現在這個樣子？它看事情會是什麼樣子？它是如何看鄰裡小區的？它們有什麼樣的感情？

孩子們傾向於以這種方式看待世界，他們有著新鮮的目光，每一次看事物都宛若初見。而我們有時候會產生視覺疲勞。我們只是看到狗：看見一隻狗等於看到所有的狗（窺一斑而見全豹），所以從未真正地看到它們。我們更多的是通過思想和觀念而非通過眼睛去看狗。我們的思想更像是一道面紗，阻擋了我們以全新的視角看待事物。進入我們眼簾的事情被思考，由分別心鑑別和歸類：一條狗！這種架構式思維實際上阻擋了我們看見一條豐滿鮮活的狗。思維在我們的頭腦中迅疾加工和分類了“狗”的信號和各種聯想，然後以同樣的程序轉向下個感知或者想法。

在我的兒子只有兩歲的時候，他想知道狗的身體裡是否有個人。通過他的視角，剎那間我感到無比溫暖，我知道他為何這麼問，塞奇真是我們家庭的成員，家裡有屬於它的位置，無論它在與不在，我們都能被感覺到是完整的存在。它在我家的心靈空間中陪伴著每一個人，有著和這個家其他人一樣的“人格特質”。我該怎麼回答兒子呢？

不僅是狗，其他如小鳥、貓、樹或者花呢？犀牛呢？它們都是真正的奇蹟。如果你真正地端詳它們，真正地意識到它們，真是難以置信的存在啊，就在這裡，完美的小東西，鮮活有如本身的樣子，全然自在。任何有想象力的孩子都有過成為犀牛、大象或長頸鹿的夢想。但這不是孩子想象力的產物，而是大自然編織的夢想，它們來自宇宙，我們也是。

在日常生活中保持這樣的觀念不會造成任何傷害，反而有助於我們更加正念。生活總是引人入勝、魅力無窮的，只要我們撇開遮掩住思維的面紗，即便只是一瞬間。

看待事物和過程有著不同的方式，其中之一是，把狗當作狗，沒有什麼特別的地方。同時，這隻狗也不同尋常，甚至是個奇蹟。這完全取決於你怎麼看。我們既可以視之為平常也可視之為非同尋常。

當你改變觀察的方式，能夠看到不同時，狗並未改變。狗還是一如既往地是狗。這就是為何狗、花朵、山川和海洋都是偉大的老師，它們反映了你自己的內心世界，是你的心念發生了轉變。

心念改變了，新的可能性就會出現。事實上，所有的事情都會改變，只要你轉變從不同的視角看待它們。當你看到事物的完整與彼此聯結，同時也看到個體和分別之處，你的思路就會擴展，這種體驗或許是一種精妙的自由體驗。其深刻和釋然。它可以讓你超越自身限制性的先入為主觀念。看事情更為全面，也必然改變你與狗之間的關係。

無論是在正式的正念練習或者日常生活中，你若能以正念的視角觀察所有的事物，定會讓你開始以嶄新的方式欣賞它們，因為你的感知已經改變。平常的體驗可能突然變得不再平常，不是因為事情不再平常，事情還是原本的模樣，只是由於你以更加豐盛的方式欣賞它們，而這開啟了所有改變之門。

再以進食為例，進食看似平常，每個人都吃，但通常都不會覺察也不太在意，猶如在吃葡萄乾的練習中所見，事實上身體可以非凡地消化食物並獲取我們所需要的能量。整個過程的每個環節都是完美組織和精緻調節的，舌頭和麵頰可以把食物保持在牙齒之間，以完成咀嚼，接下來的生物化學過程則把食物消化為小到足以吸收的程度，從而滋養身體，生成細胞，再有效地排出代謝產生的廢物，因而避免有毒物質在體內堆積，通過這樣的過程保持身體代謝和生物化學的平衡。

事實上，我們的身體在正常情況下做的每一件事都精妙和非凡無比，雖然我們可能從未這樣想過。走路是另一個絕佳的例子，如果你曾有過不能走路的經歷，你就知道這是多麼精準和奇妙的過程。這是一種非凡的能力。看東西和說話也是這樣，思考和呼吸，在床上翻身，你能注意到的身體所做的一切皆如此。

對身體的任何一個微小的反思都很容易讓人得出結論，身體的所為令人驚奇，對於這一點，你會全然地接受。比如，你曾幾何時想過肝臟無與倫比的功能？這個內臟中最大的器官，為保證新陳代謝的完美進行，每秒需要發生超過3萬個由酶催化的化學反應。免疫學家、前斯隆·凱特琳紀念癌症中心的主任劉易斯·託馬斯（Lewis Thomas）博士在其經典著作《細胞的生命》（The Lives of a Cell）中描寫道：雖然對飛行一無所知，但他還是寧願駕駛一架波音747，也不願去承擔肝臟的功能。

心臟又怎麼樣呢？大腦？其他神經系統？在它們完美履行職責時，你可曾想到過它們？若是想過，你認為它們是平常還是非比尋常的？你眼睛看東西的能力呢？耳朵聽的能力？手臂和腿按照你的意願挪動身體？腳肩負整個身體的重量並保持著身體的平衡，讓你不至於在行走中失去平衡而摔倒？這些身體的能力異乎尋常。我們的幸福感完全和緊密地依賴於身體所有感官功能的整合，這遠不止於五官，我們還隨時隨地需要肌肉、神經、細胞、器官和各個系統。儘管平時我們並不怎麼瞭解也不大會這麼去想。我們忘卻或者忽略了這樣一個事實：我們的身體是個奇蹟。它自身就是個完整的宇宙，由起源於單個細胞的10萬億個細胞所組成，構成系統、器官、組織和身體的各種結構，並且依靠自身的自我建構能力，自我調節保持自身的完整性並維護著內穩態和細小到納米層級的分子結構間的相互作用。也可以說，身體有著無法否認的自我組織和自我療愈的能力，在任何一個層面都能照顧好自己。這就是為何我們把每一個正念減壓課程的參與者都當成令人驚奇的生靈，我們都是。

身體之所以能夠構造和維護這種內在的平衡，得益於身體各方面的有機整合和相互連接的反饋機制的最佳調適。例如，在運用身體方面，在跑步或者登高時，心臟自動地泵出更多的血液，為肌肉提供充分的氧氣，以保證其完成任務。任務結束後，心臟輸出量則自動地恢復到靜息狀態的水平，當然，肌肉包括心臟的肌肉也得以恢復。任務足夠長的話，身體會產生大量的熱量，導致出汗，此乃身體的冷卻方式。若出汗過多，會感到口渴，從而飲水，這是身體保持身體有足夠體液的方式。所有這些都是高度整合相互聯繫的調節過程，通過反饋機製得以實現。

這樣的相互聯繫是生命系統的組成部分，當皮膚受損時，會發出生物化學信號，凝血過程被激活，啟動止血和傷口癒合過程。若身體遭受細菌、病毒等感染，身體會啟動免疫系統以識別、隔離和消滅微生物。如果我們自身的細胞失去了控制細胞生長的反饋機制，則成為癌症細胞，健全的免疫系統會激活特殊類型的淋巴細胞，稱為自然殺傷細胞，它們會識別癌症細胞表面的結構變化，在它們對身體造成傷害前消滅它們。

身體的所有層面，從細胞內部的分子生物學到染色體再到器官和系統的整體功能，都被信息流調節，連接著系統的每個部分，對於完成功能而言，這種相互連接十分重要。透過神奇的相互連接網絡，神經系統監測、調節、整合身體的所有功能，由特殊腺體、大腦和整個神經系統分泌的無數激素和神經介質，起著化學信號介質的作用，通過血流和神經纖維作用於全身，與免疫系統的全部細胞一起，發揮各不相同但非常關鍵的組織調節作用。這些信息流的存在使得身體成為整合連續的完整個體。

如果說相互關聯性對於維護生理功能和健康至關重要，那麼，它對於心理和社會性有著同等的重要性。感覺使外部世界和內在狀態相互聯繫。給了身體有關外部環境和其他人的基本信息，使我們得以組織出一個統一的世界印象，從而在“心理空間”裡發揮功能，學習、記憶、歸因、產生情緒迴應或反應，所有與精神相關的事情。沒有這個一致性印象，我們甚至無法在世界面前有任何最基本的功能。因而身體的組織允許從生理秩序的基礎上產生包含心理的秩序。這是多麼奇妙！我們生命中的每一個層面都有其整體性，並蘊含於一個更大的整體性當中。整體性總是蘊藏其中，無法從身體中分離出來，也無法從生命呈現過程中相伴隨著的精密和緊密性中分裂出來。這一點可以從我們稱為“鏡像神經元”的發現中看到，這是一組大腦中細胞組成的網絡，在看見其他人進行特別的意向動作時會被激活。它們可能是同理心的生物學基礎，使我們能夠共同感受另一個個體的感受。

這一相互聯通性網絡擴展超越了個體心理學上的自我。作為人，我們的個體是完整的，同時我們也是更大範圍整體的一部分，通過家庭、朋友、龐大社會中的熟人緊密地與人類和地球上的生命相互聯通。在我們通過感覺，通過情緒和世界相連之外，還有無數的方式把我們緊密地編織在巨大的模式和不斷循環的自然之中，而我們僅僅知道通過科學和思考（即便是這裡的土著，也以他們自己的方式瞭解和尊重遵循自然法則的各種相互聯通性）。需要強調一點，我們依賴大氣層中的臭氧層保護我們免受致命紫外線的損傷，依賴熱帶雨林和大洋循環保持充足的氧氣，依賴大氣層穩定的二氧化碳濃度避免地球氣候變暖。事實上，從科學的角度看，就像蓋亞假說認為的那樣，地球整體上更像是一個有自我調節能力的生物體。之所以稱為蓋亞，是因為在希臘神話中，蓋亞是大地女神。這一假說基於大量的科學依據得出結論，同時，很多古老的傳統文化也持有類似觀點。地球上的所有生物，包括人類在內，都是相互聯通和依賴的，而這種相互聯通性和相互依賴延伸到整個地球本身。

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通過正念練習可以培育一種能力，感知相互聯通性和整體性以及分離和破裂。這種能力部分來自於覺察到我們的思維如何迅速地跳進慣常思維習慣和非覺知的舊轍，進而以特別的方式看待事物。這取決於我們對於事物和自身的觀念是否容易地被偏見信念所左右，偏見來自早期形成的對事物的喜惡。要想更清晰地看待事物，看到其本來面目，從而感知事物本質上的整體性和互聯性，我們得留意思維的慣常軌跡、長期以來關於人和事物所形成的先入為主的假設。我們必須學習從而以不同的方式和視角看待人和事。

為了展現完整的看待和思考的自動化模式及其固有的力量，我們在第一週的課程時給予減壓門診的人們下面的“問題”作為家庭作業練習。這一週通常會產生一些壓力，因為某些人習慣地認為他們的答案會受到評判，毫無疑問，這來自學校時代的殘留。在這個設計中，這個謎題與他們在這個課程中所做的事情有可能是相關的，但直到下節課之前我們什麼也不說，而是留給他們自己思考。我們把它叫作九點練習。你可能童年時就知道了。它是一個非常生動的並且容易把握的例子，可以詮釋我們如何看待問題的方式以及限制我們解決問題的能力。

這道題是這樣的。如圖12-1排列了九個點，你的任務是一筆四線連接所有的點，連線不可重疊。不要翻看答案，嘗試用5～10分鐘解答，如果你以前不知道答案的話。

圖12-1

每次毫無例外的總是有人會從一個角開始，沿著邊畫一圈，然後再向內連線，但每次都失敗，因為總會有一個點連不上。這時，可能會感受到一點壓力。你試過的錯誤方法越多，挫敗感也就越大。在下一週的課堂上，我們要求那些尚未找到答案的人仔細地觀看自己知道答案後的反應。特別是當有人在黑板上畫出答案後，一個人突然說，我“看”到了答案。

圖12-2

如果你自己在經歷多次失敗後終於找到完成方式，特別是在你掙扎過一段時間之後，通常會“啊哈”，體驗到發現的時刻。這是因為你把線條延伸到了九點所構築的正方形之外，答題要求中並未要求你不要超出正方形，但慣常的思維模式會傾向於應該在九點正方形之內尋找答案，而不是在整張紙上尋求答案並且認識到問題的範圍是整個平面含容九點。

如果出於慣常地看待事物和思考問題的模式，孤立地把九個點的區域作為答案的區域，就很難找到問題的答案。結果就是，你會責怪自己太蠢，或者生氣，或者宣稱這是個不可能做到的事，或者很笨，當然也會認為這與健康無關。這樣，你把能量用錯了地方，你並沒有看清問題的全貌，而錯過瞭解答問題的整體背景，從而可能錯過與自己情形相關的問題。

九點問題提示我們，如果希望解決問題，需要用更加寬闊的視野看待問題。可採用的方式是向自己提問，問題的外延是什麼，各部分之間的關係如何，把問題視為一個整體等。這就是所謂的採用系統的觀點。如果不能正確地系統看待整體，就不能找到解決問題的滿意答案，因為關鍵的區域總是被錯過，即整體區域。

九點問題告訴我們，觀察、思考和行動的方式需要超越習慣和制約，以解答、解決或者化解特定類型的問題。否則，我們去辨別和解決問題的努力通常會被自己的偏見和成見所阻撓。缺失整體覺察會妨礙我們看到解決問題存在的不同方向。我們會容易被卡在問題或危機之中，因誤讀事物的本質和情形而制定錯誤策略，做出錯誤選擇，而不是通過問題洞察事情的本質，找到真正的問題所在。在被卡住的時候，傾向於產生更多的問題，使情況更糟，甚至放棄解決問題。這種體驗讓人感到挫敗、缺失和不安全。當自信心受打擊，對解決其他問題也會心存疑慮。對自己的懷疑成了自我無能的預言。這可能控制我們的生活，以這種方式，通過自身的思維過程有效地把制約強加給我們。通常我們會忘卻這是我們自己設置的束縛，進而被卡住並自認為我們無法超越。

圖12-3

通過日常生活中的正念仔細考量這一過程，這些內在的自我對話和信念是如何讓我們在特定情形中被自己忽悠的。除非踐行正念，否則我們很少有機會非常清晰地去關注這些內在的對話，並且琢磨它的有效性，尤其是牽扯到關於自身的想法和信念的時候。例如，當你在遭遇某些問題和困境時，比如學習使用工具、修理機器設備，或者當眾演講，如果你習慣性地對自己說“我無法解決這個問題”，那麼有件事是非常確定的，你將無法做到。在那個時刻，你的想法兌現了或者把它自身的內容變成現實。說“我不能……”“我永遠不會……”總會成為自我應驗的預言。

以這種習慣性思維對待自己，一旦面對挑戰性問題，就會置身於自己製造的束縛情形中，減少了成功的可能。真實的情況是，你並不真正瞭解在特定的情況下你究竟有多大能力去應對挑戰，如果真正去面對，你的實際能量可能會讓你大吃一驚。放輕鬆，嘗試一些不同的東西，即便不知道自己在做些什麼，雖然內心依然有些懷疑自己的能力，但還是去試試。我就抱著這樣的心態自己修好了很多鐘錶、車門。有時是在瞭解鐘錶或者車門的過程中，就給擺弄好了，怎麼弄好的連我自己都一頭霧水。

這裡的關鍵是我們並不知道什麼是自己真正的侷限。然而，如果你的信念、態度、思維和感覺總是製造些不去面對挑戰的理由，讓你不去承擔風險，不去探索對你而言什麼是可能的，侷限於自己的認識和信念中，不去探尋問題的全相可能是怎樣的，你與它們的關係如何，則極有可能並且毫無必要地束縛了自己，無法學習和成長，束縛了積極改變人生的能力。無論是想減肥、戒菸、不朝孩子大喊大叫、復學、創業，抑或在遭受重大人生喪失之後，或正處在人生中威脅到幸福及你所珍愛的一切的重大變故中，需要怎樣才能活下去，怎麼做完全取決於你如何看待事情，對自己侷限性和具足的資源的認識，以及怎樣看待生活。

猶如在第15章即將看到的，信念和態度、思維和情緒可能對健康產生重要影響。在減壓門診，多數人增強了帶著正念和正心面對挑戰和承擔風險，全然直面逆境的能力。在此過程中，常常驚訝於自己和自己家庭所具有的新勇氣和明晰，發現自己的侷限在減弱，有能力做過去認為無法做到的事情。為自身具有的新的完整感和關聯感而感到振奮。

完整性和關聯性是生命本質的基石。無論過去留下了多少傷痕和經歷了多少痛楚，固有的完整性依舊存在，傷痕還能意味著什麼？既無必要因為過去做過什麼或者未曾做過什麼，而成為無助的犧牲品，也無須無助地面對現在可能的痛苦。我們生來完整，是傷痕之前的自己，隨時可以聯結到原本完整的自己，因為真相就是，我們原本就總是在當下。這就是原本的自己。所以在正念冥想中與此聯結時，從深遠的意義上講，此時已經超越了傷痕，超越了分離和分裂，超越了正在體驗的痛苦。這意味著，在我們的一呼一吸之間，過往創傷所造成的傷害，至少在一定程度上有可能被療愈，而這種療愈在開始階段並不為我們所知曉。這意味著只要我們願意用圓滿的眼光去看待，總有可能去識別、與之工作並有可能超越這些分裂、恐懼、脆弱、不安全感甚至絕望。

正念減壓課程或許比其他方法能夠幫助人們更多地看到、感受到並且相信這種完整性，幫助人們關注、善待和修復關係性的創傷，修復因為感到孤立、分離和分裂所導致的痛苦，幫助人們發現和奠定自身完整性和關聯性的基礎。顯然，這是終生的任務。對於我們的患者而言，到減壓門診來，是作為成年人去擔負起這項終生任務的第一步。

很清楚，從身體入手是理想的開端。正如已經看到的那樣，這是非常方便的開始之門。也是通往更大世界之門，身體教會我們許多可以應用到生活中其他領域的課程。還有，我們的身體本身也需要被療愈。我們多少都揹負著一些生理、心理的壓力和盔甲。至少，大多數人都遭受過或多或少的傷害，承受一些壓力，有的甚至是生理或心理的創傷，或二者都有。有的心理學家傾向於用小寫的t來形容小的創傷，而用大寫的T來形容災難所造成的嚴重創傷，如在第5章中所描述的瑪麗所經歷的那樣。無論我們經歷了什麼，我們活了下來。不管是大寫的創傷還是小寫的創傷，身體、思想和內心看起來都是分離的，但卻構成了療愈的巨大資源。如能仔細地聆聽身體所言，可以教會我們過去許多看起來很難理解的事情，做到與過去達成妥協，以我們的仁慈和智慧去親近痛楚。身體可以教會我們許多關於壓力和疼痛、疾病、健康與痛苦以及如何從痛苦中走出來的可能性的知識。正念是達成和在最深層次培育使我們免受傷害的最佳方法的關鍵要素。

在療愈過程中以身體為中心，而且身體可能揹負許多疼痛和傷害，無怪乎要把大量的精力放在呼吸上，你可以把呼吸想象成是身體和情緒之間的橋樑。這也解釋了在正念減壓課程的起初兩週為何要求每天做身體掃描，為何系統地強調身體不同區域的感覺，為何要培育身體是一個整體的感覺，為何十分地關注像進食、走路、移動和拉伸這些基本的行為。所有這些方方面面的身體體驗都是我們開始窺視我們整體性的必經之路。及時的日常練習，可以讓我們經常地通過這條路安住在對整體性的全然覺察中。

這種培育覺知本身和學習安住其中的過程，總是比我們選擇的其他關注對象更為重要，和它的本質同等重要。通過不間斷地踐行，我們將學會以更加完整的方式在每天的每時每刻中生活，觸及我們自身的完整和關聯，覺察到我們與他人以及與這個更大的世界的相互連接，並從中發現自己，從生活本身中找到自己。感受完整，即便是短暫地感知，都可以在深層次上滋養自己。這是我們面對壓力和疼痛時療愈的資源和智慧，無論壓力和疼痛以什麼樣的面目出現。

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也許你不會太驚訝，“健康”一詞的本意是“完整”。完整意寓整合，一個系統或生命所有部分的相互聯通性，一個整體。完整本質上是總在當下。某些手臂被截肢或者失去身體某些部分的人，某些患了不治之症的人，在根本上依然可以是完整的。他或她需要與這種生理上的喪失達成妥協，並能夠意義深遠地去體驗這種完整性。這當然需要深刻地改變自己對自己、對世界和對時間的觀念，甚至對生命本身的觀念。與事情如其所是地達成妥協的過程本身就是療愈過程的體現。

雖然每一個生命體都是完整的，但它們依然蘊含在更大的完整性之中。我們身體上是完整的，正像我們已知的那樣，身體不停地與外界環境進行著物質和能量交換。所以，雖然身體是完整的，但也不斷地變化著。身體毫無保留地融入更大的整體，融入環境、融入地球、融入宇宙。以這樣的方式，健康被看作一個動態的過程，而不是固化的狀態，一旦獲取便不可變的狀態。

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完整（wholeness）這一概念不僅是字面上健康（health）和療愈（healing）的意義（還是“神聖”（holy）的意思），我們發現，它也蘊含著正念冥想和醫藥的深刻內涵。顯然，在某種意義上這些詞都是相互關聯的。著名的博學家戴維·波姆認為，理論物理學家的任務之一就是探索自然本質的完整性。英語中醫學（medicine）和冥想（meditation）的詞根都是拉丁語的mederi，其意義是“療愈”（to cure）。Mederi本身源自古老的印歐語系，意思是“用來測量”（to measure）。

現在正念冥想和醫藥的字面意思中哪裡還有測量的意思？完全沒有了。以通常的方式去理解測量，是指用外在的標準去度量事物。但測量還有一個更為古老和具有柏拉圖式的含義，用波姆的話來說，所有的事物原本都有其自身的“正確的內在尺度”，這才使事物成為這種事物，正是如此才使之具備原本的特性。用這種眼光去看待“醫藥”，用其正確的內在尺度去衡量，應該是使生命從疾病或傷害中得到恢復的方法。同樣的道理，而正念冥想是指以仔細的、非評判的、自我觀察的方式直接感知自身原本正確的內在尺度。遵循這條正確的內在尺度脈絡，這是完整性的另一種表達方式。以這樣方式看，在醫療中心的診所內訓練正念冥想，就不如初看起來的那麼牽強附會了。

選擇正念訓練，以特定的正念冥想訓練作為正念減壓和減壓門診課程中主要和統一的元素並非任意為之。正念減壓教授的正念冥想訓練有別於其他許多普通的放鬆訓練和壓力釋放方法，有其獨有的特徵。其中最為重要的是這是一扇通往直接體驗的完整之門，這種體驗需要通過持久地聚焦於無為和同在才可獲得，而相對於其他著力於行動和達到一定目的的方法而言，這並非易事。羅傑·威爾士博士，加州大學爾灣分校醫學院的精神病學和行為科學教授認為，正念冥想最好被認為是意識的科學。學貫東西方心理學的威爾士博士自己和他的學生長期踐行正念。他強調，意識（mind）學科的工作範式有別於傳統的西方主流心理學範式。以意識學科的觀點來看，平常所謂清醒的意識狀態遠未達到最佳的意識狀態。這與西方心理學範式並不矛盾，這種觀念超越了在西方心理學佔支配地位的觀念，至少直到最近，病理學和治療的主要目的是在正常的清醒意識狀態中，讓患者恢復到“正常”功能。與傳統範式截然不同的“正交”觀點的核心是，相信經由正念冥想，深入地參與到個人的、高強度的、系統性的意識訓練，可以把人從持續不斷、深受制約的扭曲狀態下解放出來，這種扭曲狀態左右我們日常情緒和思維過程的特徵，正如我們所看到的，這些扭曲會持續地削弱我們去全然地體驗原本的完整。

許多偉大的思想基於完整性的觀點和在生活中實踐完整性。卡爾·榮格，偉大的瑞士心理學家，給予亞洲的打坐傳統以極高的評價。他寫道：“完整性問題支配了極具冒險精神的東方思想長達2000餘年，在這方面，方法和哲學教義已經發展到足以讓西方所有的努力顯得相形見絀。”榮格深刻地理解了正念冥想與如何實踐完整性之間的關係。

阿爾伯特·愛因斯坦也清晰地表達了以完整性的眼光看待事物的重要性。在最近的八週正念減壓課程中，我們給患者一本小冊子，裡面引用了愛因斯坦的一封於1972年3月29日發表在《紐約時報》上的信。那天，我剪下了這份報紙，保存至今。現在，歲月讓紙已發黃，並且脆得極易損壞。這段話對我有著特別的意義，部分是因為它很好地形容了冥想訓練的本質，還有部分原因是這段話來自著名的科學家，他革命性地改變了我們對物理世界的認識，證明瞭時間與空間、物質與能量的關聯性。

當時，愛因斯坦居住在普林士頓，在研究所從事前沿研究。經常接到來自世界各地的信件徵求愛因斯坦對他們個人遭遇到的問題的建議。在普通人看來，愛因斯坦有著獨特的智慧和聲望，由於他的科學建樹，雖然真正理解的人不多，但都知道這是革命性的貢獻。同時他還有著偉大的人文關懷的聲望，因為他直麵人道主義事業和直言不諱。很多人認為他是“世界上最聰明的人”，雖然他本人對此可能從未理會。這段話引自愛因斯坦給一位猶太教士的回信，這位教士認為他無法安撫自己19歲的女兒，她因為自己妹妹的去世而感到難過，“妹妹是個純潔美麗的16歲少女”。教士寫給愛因斯坦的信充滿因孩子去世而帶來的人類最為痛苦的體驗，明確地哭求幫助。愛因斯坦回覆到：

人是整體的一部分，我們稱之為“宇宙”的一部分，是有限空間和時間的一部分。人所體驗的自己，他的思想和感情，是與其他部分分隔開的，這其實是意識造成的錯覺，這種錯覺是我們的牢獄，把我們限制在個人慾望及身邊親近的幾個人的感情上。我們必須把我們自己從這個牢獄中解放出來，通過拓展我們慈愛的範圍，擁抱所有的生物和整個自然界的美妙。沒有人可以完全達到這個境界，但為這個目標而努力本身就是解脫的一部分，也是內在安全感的基石。

在回覆中，愛因斯坦認為我們很容易被自己的思想和感情所囚禁而變得盲目，為自我中心所侷限，只關心我們自身的生活和渴望。他沒有輕視如此重大喪失帶來的體驗和痛苦，一點也沒有！他只是強調（我們往往會）壓倒性地全神貫注於我們孤立的個體，忽視和屏蔽他人的存在，而這是更為基本的真實，這實際上囚禁了我們自身。在他看來，我們所有人都是這個世界的匆匆過客，就像是流動著的有高度結構的能量的快速聚散。愛因斯坦是提醒我們，完整性比孤立性更能體現事物的本質。他提醒我們，孤立地看待事情並忍耐其實是一種錯覺，從根本上講，是對自身的囚禁。

當然，從道理上講，我們分別生存在有限的時間和空間中，這在一定意義上講，我們是獨立的存在，我們特別的思想和感受是獨特的、美妙的，是充滿摯愛的關係。當這種連接和聯繫被破壞時，我們會感到巨大的痛苦。這完全可以理解，尤其是當年輕人逝去時。但與此同時，這也同樣真實，我們同時存在，卻也像水流中小小的急流和漩渦與大海中起伏的波浪，轉瞬即逝。如同漩渦和波浪，我們的生活雖然是獨特的，但也是一個更大的整體表達，這種表達方式總會超出我們的理解能力。

愛因斯坦提醒我們，如果忽視了整體性和關聯性的觀念，我們只看見了活著的這一面，這種觀念強化了我的生命、我的問題、我的喪失、我的痛楚，（認為）這些才是最為重要的，這使得我們看不見其他人，而從多維度的視角看，我們的存在並不是真正孤立和獨特的，當我們認同自己是永恆的固定的“自己”時，在愛因斯坦看來，這是意識的錯覺，一種自我囚禁的形式。他在其他地方寫道：“作為一個人的真實價值首先取決於他對從自我囚禁中獲得解脫的衡量和了解。”

對於這種陷於此類錯覺的困境和陷於小我，愛因斯坦給出了他的妙方，他也用自己的人生向我們展示了其有效性，那就是透過有意識地培育對所有生命的關懷來突破意識中的這種視覺錯覺，欣賞我們自身和所有生物作為無限的相互關聯著的自然世界的一部分，以美麗的方式呈現。作為獲得自由和內在安全感的方式，愛因斯坦沒有僅僅以浪漫的或哲學的方式表達，他理解這需要通過一定的努力來達成，從我們自己的思維習慣和錯覺的牢獄中解放我們自己。他認為，這些工作，本質上就是療愈。

再回到九點問題上，我們已經看到我們是如何看待問題，延伸地說如何看待世界和我們自己，這會深刻地影響著我們能做什麼以及我們能夠多大程度地去愛。以完整性的眼光看世界意味著認為沒有孤立發生的事情，所有問題都需要放在完整的系統脈絡中考量。以這種方式看事情，可以感知到位於我們體驗之下的相互關聯的原本網絡，並融入其中。以這種方式看問題就是療愈。以這種方式看問題會幫助我們看到在某些方面，我們是非比尋常和不可思議的，與此同時，也不會無視於在某些方面，我們並沒有什麼特殊的，而是（認識到我們是）更大的、正在展開的整體的一部分，我們的人生就像大海的波浪，在這被我們稱為“人生”的短暫時刻裡起起落落，起起落落。

當我們使用療愈這個詞來描述人們通過正念減壓課程，參加正念訓練的體驗時，這也意味著他們正經受著觀唸的深刻變化，有些情況下，我會稱之為“意識的翻轉”。這種轉化發生在與個人的整體性相遇時，由正念練習本身所催化而形成的。在任何平靜的時刻，看到自身的完整性，在身體掃描和坐姿冥想中，在練習瑜伽時直接地體驗到自身的完整，或者作為更大完整性的一部分，就會形成一種與自己相遇，以及與自己的問題和痛苦達成妥協的微妙的全新關係。我們開始以有別於過去的方式，即以整體性的視角看待自身與自身的問題。觀唸的轉化創造了一種全然不同於以往的框架，在這個脈絡中可以看到問題並與問題一起工作，無論問題有多麼嚴重。這時認知從孤立和破碎轉變為完整和相互關聯。這個觀唸的轉化，為我們帶來從感到失控和孤立無援、悲觀過渡到一種可能的感覺並且與之一起相處，如果你願意為此付諸努力。我們可以發現和接納內在的寧靜，甚至發現控制感，假使我們理解的控制是指在大的框架下可以打理和進行工作，並擁抱之。療愈總是包含著態度和情緒的轉化。有時候，但不總是如此，療愈伴隨著身體症狀的減輕和身體狀態的改善。

隨著人們參與正念減壓課程和踐行正念冥想，這種觀唸的轉化會以不同的方式發生。在減壓門診，有時人們在正念冥想練習時會產生陡然和戲劇化的體驗，引發他們以新的方式去看問題。更多時候，人們描述他們感受到了當下深層的放鬆和自信。而許多時候並未當即認識到這種體驗，這對他們而言極其重要，雖然並不記得以前有過這樣的體驗。逐漸增加的轉換極其細微，但依然可以與戲劇性的轉變一樣深刻，甚至更加深刻。無論轉化顯著或者細微，都是在觀念上看見整體性的象徵。觀唸的轉變帶來行動能力的改變，在面對壓力或者痛苦時，更能保持平衡和內在的安全感。

在第一週的課程中，菲爾，一位47歲的法裔加拿大卡車司機，三年前，在一起貨物搬運事故中傷到了背，疼痛門診的醫生把他轉介到減壓門診，在練習身體掃描中有了突破性的進展。他仰面躺著，聽從光盤的引導，感到背很痛，他自言自語道：“哦，我的天啊，真不知道能否堅持下去。”但他對自己有個承諾，哪怕背痛也要按時做，一直跟隨著光盤堅持練習。大約有20分鐘，他開始“通過自己的身體”感受到了呼吸，然後發現自己可以全神貫注於神奇的呼吸的感覺中。他對自己說，“哦，妙極了”，然後有了新的領悟：他感受不到任何疼痛了！那一週，菲爾發現在進行身體掃描時他都可以觸及類似的體驗。帶著狂喜，菲爾來參加了第二堂課。

第二週正好相反，沒有任何進展，每天都跟隨光盤做身體掃描，疼痛依舊如影隨形地跟著他，像從前一樣，沒有什麼機會可以讓他重溫第一週的感覺。我提醒他可能太過努力想重新找回第一週時的那種感覺。也許他現在正為了疼痛而戰鬥，一心想戰勝疼痛並再次獲得那種好的感覺。回家後他決心仔細領會我給他的提醒。決定僅僅嘗試在進行身體掃描時任由事情自然發生，而不是嘗試著要達到一個特定的狀態。當天隨即發現，事情變得非常順利，當他停止與疼痛戰鬥時，在身體掃描的過程中能夠聚精會神並且更加的平靜。他發現當他更加深入地聚精會神時疼痛也逐漸消失了。他說，平均而言，在45分鐘練習結束時，疼痛大約減少了40%～50%，有時則更多。

喬伊斯是由她的腫瘤醫生轉介來減壓門診的，這是在她開始治療腿上的惡性腫瘤後不久。當時她50歲，兩年前，她丈夫因食道癌去世，他的去世“令人恐懼和痛苦”，在丈夫去世當天，她的母親也意外去世。她自己的病則始於照顧她丈夫階段。她感到右大腿疼痛不堪，沿著腿放射，發作越來越頻繁。看過幾位醫生，他們都說沒什麼大礙，或許是靜脈曲張，或者僅僅是因為年齡增長所致。在她丈夫和她媽媽去世兩年後的一天，正在和兒子一起挑選聖誕樹時，她的股骨骨折了。做手術時，發現了漿細胞瘤正吞噬著她的骨頭，正是這個導致了她的骨折。醫生切除了腫瘤，通過骨移植重建了股骨。在手術中，喬伊斯出血甚多，醫生對她孩子說或許她很難活下來。但她活了下來。隨後，做了6周的放射治療，很快被轉介到了減壓門診。

第一次課後，喬伊斯帶著光盤迴家，對自己說，她要按照課堂上老師的要求完成每一個作業。她說到做到。在第一次做身體掃描時，她有了一種體驗，後來她把它描述成“非常強烈的異物感”，這種感覺持續到光盤播放結束，隨後一陣沉默。她沒忘記對自己說：“哦，那麼這就是上帝了。”她描述道：“那個時候我同時感到了虛無和一切都是存在，這不像任何人和事，這就是我以前認為的上帝。”

十年後，喬伊斯依然記得那種感覺，她說正是這種感覺陪伴她度過很多非常艱難的時光，包括多次的骨移植修復手術、股骨頭置換術，以及艱難的家庭壓力。她相信是練習正念讓她的漿細胞瘤得以緩解，並防止其發展成為多髮型骨髓瘤，通常幾乎所有的這種病例都會在5年時間內轉變成骨髓瘤。她的腫瘤醫生說，他從未見過其他病例經過這麼長的時間而沒有發展成骨髓瘤的。醫生並沒能確認是正念讓她緩解，但他承認，他也不知道是什麼原因致使疾病沒有進一步發展。無論什麼原因，他為其感到高興，希望能夠保持這樣。他支持喬伊斯做任何積極的努力，任何她相信可以讓她的身體和精神保持和諧的事情。

菲爾和喬伊斯在做身體掃描時有強烈的體驗。而其他人則經過數週也沒有感受到任何放鬆、寧靜和預期的改變。雖然我們發現當我們在一起探討他們的體驗時，多數人在經歷前兩週有規律的練習身體掃描後，在平靜的表面之下，總有些積極的事情會被激起，即便不那麼明顯。有趣的是，這些平靜表面下的波瀾並不顯而易見，直到開始做瑜伽時才被覺察到。更多的有效利用身體的改變可以激發觀唸的轉變，這種變化在數週的身體掃描中，緩慢建構於覺察水平之下。

基本上，個體療愈的軌道在細節上因人而異。療愈總是獨特的，是深層的個人體驗。我們每一個人，無論健康還是患病，都得面對我們自己特定的生活環境並做出應對。正念冥想，秉持自我探索和自我探詢的精神，能夠轉化我們的能力去面對、擁抱，在磨難重重的逆境中努力。但為了能讓這種轉化在你的生活中實現，需要你來承擔起這個職責，腳踏實地地去踐行，從而讓正念成為你自己的，讓你擁有它們，以適合你的人生，滿足你的需求！你做出的特定選擇取決於你獨特的生存環境，取決於你的氣質。

這是你的想象力和創造力的源泉。正如我們所見，踐行正念是比其他更重要的一種存在的方式。這並不是一種治療技術。療愈源自踐行本身，當你開始一種嶄新的存在方式時。如果把正念練習當成一種去到哪裡的技術，則不大會顯現出它的療愈作用，即便是用於達到完整性。從這個角度看，你本來就是完整的，其要點是你無須嘗試變成你本來就是的樣子，真正需要的是，放下進入同在的領域（let it be），帶著覺知安住於本然的完整性之中，超越時間。這是療愈的基礎。

在減壓門診裡，我們常常為患者們嘗試很多方式，把踐行正念融入他們的生活，從而獲得了意想不到的踐行正念帶來的奇效。這些奇效完全無法預測。正是因為這個強有力的理由，全然投入正念冥想練習，盡己所能，而且，放下任何對特殊治療效果的眷戀，雖然這些效果原本是吸引人們來此參加正念減壓的初衷。

多數人來到減壓門診希望能獲得內心的寧靜。他們想要學習放鬆，能夠更有效地應對壓力和痛楚。在他們離開時，轉變成超越了初來時所期望實現的目標。比如，赫克託，一位摔跤手，來自波多黎各，因為脾氣火爆伴有胸痛而參加了這個課程，在短短八週後離開時，找到了調節和控制胸痛和憤怒之道，並發現了他原有的內在溫柔，而之前他對此並不知曉。比爾，一位屠夫，來門診是因為他妻子自殺後，他需要自己養活6歲的兒子，在這種情況下，他的心理治療師勸說他來到這裡。比爾成了素食者，一天，他對我說：“喬恩，踐行深入我心，讓我無法再說謊。”在完成整個課程後，他開始了自己的正念踐行小組。伊迪斯在肺部康復過程中學會了正念冥想，為了控制她的氣短，自己進行練習，幾年後她自豪地在她的肺部康復小組聚會時講述：她成功地在白內障手術中應用正念控制了疼痛。當時，醫生在手術前最後一分鐘告訴她，由於她的呼吸系統疾病，無法在手術中使用任何麻醉劑，然後用針刺進眼球進行了眼科手術！亨利在開始正念減壓時伴有焦慮、心臟病和高血壓。在課程的第四周，因為消化性潰瘍而嘔血。被送進重症監護病房，他想到他有可能死去。亨利嘗試著用覺察呼吸讓自己冷靜下來，此時他躺在病床上，手臂和鼻子上插著管子。納特是個中年商人，來時帶著極端的不幸，一方面，即使是在服藥情況下，他依然有嚴重的高血壓，（兩週前他剛被公司解聘）同時，血液HIV病毒檢測呈陽性，他妻子感染艾滋病（可能是因為闌尾手術輸血感染）傳播給他，而且已經死亡。來時他的狀態極差，護士親自護送他來減壓門診，並督促其登記。八週後，納特血壓恢復正常，壞脾氣得到控制，與他唯一的孩子關係變好，能以更樂觀的態度看待自己的生活，儘管他面臨的實際情境因各種喪失而十分惡劣。愛德華是個年輕的艾滋病患者，在結束正念減壓課程6個月後，他告訴我，在這6個月裡，他不曾錯過任何一天的正念練習，而且他在工作中不再是個“緊張不安的廢人”，他需要進行再次的骨髓測試，嘗試著用呼吸去放下對疼痛的恐懼，結果真的沒感覺到疼了。所有這些患者正念練習的結局都不曾被預測到，但他們都直接從練習正念中獲得了成長。

當然，我們將會看到，要想讓踐行成為自己的一部分，還需要關注一些日常生活中的特定行為和習慣，它們會對健康有直接或間接的影響，要麼促進健康，要麼損害健康。包括飲食和運動，個人習慣如吸菸和酗酒、藥物依賴，負面和破壞性的態度，特別是敵意和憤世嫉俗，個人所面對的一系列壓力和困境，以及應對的方式。培育對這些領域和根深蒂固的習慣更大的覺知，可以增強和擴大個人的轉化過程，定期地安住於和自己同在的時刻當中，將會獲得自然的成長。

我們在這裡使用療愈（healing）這個詞，不等於治癒（curing），雖然在普通用語中，有時這兩個詞可以相互替換。儘管如此，但對我們而言，瞭解這兩個詞的區別還是十分重要的，這兩個詞有著全然不同的含義[1]。在下一章中將瞭解到，很少有慢性病或者與壓力相關的疾病可以完全治癒。我們不可能自己治癒自己，別人也很難，但我們可以療愈我們自己——學習與這些狀況同在和共事，它們只是當下這樣的時刻的自我呈現。療愈意味著我們可能需要與疾病、殘疾甚至死亡建立不同的關係，只要我們學習以整體性的目光去看待它們。正如我們所瞭解的那樣，這是來自踐行的一種基本的技能，能讓我們進入和安住在開放廣袤的覺知中。這本身就有生理和心理上的放鬆作用，在一個更大的擁抱中，可能看見自己的恐懼，侷限和脆弱。哪怕只有片刻的寧靜，都會有助於理解自己本身已經是完整的個體，是完整的存在，即便是身體有腫瘤、心臟病、艾滋病或者慢性疼痛，甚至不知道自己會活多久、生命中會發生什麼。

慢性病或壓力相關疾病患者和其他人同樣可以體驗完整性。體驗完整性的時刻，與自己同在的時刻，通常包括能夠感到自己是比疾病或問題更大的存在，這種感覺讓自己在與疾病或問題同在時立足於一個更好的位置。如果你認為在冥想一段時間之後，“依然有慢性疼痛、心臟病、腫瘤或者艾滋病”是一種“失敗”的話，那完全是對踐行正念和正念減壓的誤解。我們練習正念不是為了讓什麼東西走開，正念所獲遠大於進入某種境界或特別的感受。無論此刻我們是基本健康的或者是患有終末期疾病，沒有人知道自己究竟可活多久。生命只是在這個時刻呈現，正念的療愈力存在於當下每一刻全然的生活中，接納生活如其所是的樣子，對未來所有的可能性開放，活在當下！

與此矛盾的是，驅動力和覺知的轉化有能力轉化任何事。請謹記，接納並非被動接受，完全不是，接納意味著瞭解情境，感受並擁抱當下的情境，帶著全然的覺知，無論這個情境多麼具有挑戰性和可怕，並且認識到事情就是它原本的樣子，不會因為我們對情境的好惡和期望而轉變。然而我們可以刻意和直覺地選擇與當下建立更為智慧的關係，這可能包括，在可能和必要的情況下決定是否需要有所作為。也可以簡單地保持平靜，心裡有這樣的觀念：任何事物都在變化，包括我們的心、態度和我們安住在開放廣袤的覺知中的能力，所有這些都有助於我們理解我們的境遇，與之達成妥協，這些都是療愈的過程。無為本身就是一種強勁有力的行為。

一位患乳腺癌的婦女某一天在正念冥想時領悟到她不是她的癌症。在那個時刻她清晰地看到，她是個完整的人，癌症只是她體內在發生著的一個過程。在此之前，她的生活被疾病和“一個癌症病人”的診斷所填毀。領悟到她不是她的癌症使她感到自由。她可以更清晰地考慮自己的生活，決定可以趁著患了癌症這個機會，在餘下的生命中去獲得成長和更全然的生活。再次決定擔負起責任，讓自己在每一刻都全然地生活，並利用癌症去幫助自己，而不是抱怨和遺憾為何要得病，她建立了療愈的舞臺，為了消除限制自己的精神界限，為了與她所要面對的現實達成妥協。她能夠理解，雖然起初懷有期望這個方法能夠影響到癌症本身，但並沒有保證或者提醒癌症會減小或者她可以生存更久。她承諾帶著更大的覺知去生活，並非因為那些理由而如此選擇。無論是什麼樣的生活，她都願意更全然地活著。與此同時，她希望能對這個疾病的可能性保持開放，或許踐行正念能夠更加精妙地整合身心，從而提高對疾病產生積極影響的可能性，從而帶來積極的影響。

某些疾病過程受精神影響的事實鐵證如山。心理神經免疫學（PNI）是個嶄新的多學科交叉科學領域，該領域的研究證明，身體有著許多精緻的防禦感染機制，即我們通稱的免疫系統。事實上我們並非在真空中保持健康，就像心理神經免疫學這個名稱所包含的那樣，免疫系統部分地受大腦和神經系統調節，大腦和神經系統不僅整合身體各個器官，同時也保障所有心理活動得以進行。所以大腦和免疫系統間的相互聯繫顯得十分重要，而這種聯繫允許信息雙向流動。也就是說，大腦可以影響和調節免疫系統的功能，而免疫系統的狀態也以特別的方式影響著大腦的功能。這一聯繫的發現說明，科學現在有了闡明思想、情緒和生命體驗影響疾病易感性和免疫能力生理機制的具有說服力的工作模型。

現有大量研究證明充滿壓力的生活體驗可以影響免疫系統的功能，進而影響對抗感染和癌症的防禦機制的核心任務。俄亥俄州立大學醫學院的賈尼斯·凱寇爾特·格拉澤和羅恩·格拉澤的研究表明，醫學生的自然殺傷細胞（NK）的活性降低或提升與感受的壓力成比例。在考試期間，醫學生的NK活力和其他免疫功能要比不面臨考試時大大降低。研究還表明，孤獨、分離、離婚和照顧失智症配偶都可降低免疫功能，而不同的放鬆技術和應對技巧可以保護甚至增強免疫功能。這類研究所觀察的免疫功能如NK活性等在身體防禦癌症和病毒感染的機制中有著重要作用。

也有一些研究證明正念減壓訓練與免疫功能增強有關，如在前言中所提及的，在與威斯康星大學的理查德·戴維森和其同事的合作研究中，我們進行了第一個正念減壓的隨機臨床研究。除了收集參與者填寫的心理幸福問卷調查量表，我們還觀察了參與者的生物學指標（尤其是用腦電圖觀測了前額葉的電活動），同時觀察了對流感疫苗的免疫應答（測定了血液中的抗體水平）。我們觀察了高壓力工作環境中的健康員工組，發現與對照組相比，這些員工在進行了八週正念減壓課程之後，血液中針對流感病毒的抗體水平明顯升高，對照組則等待參加後期的正念減壓課程，但與受試者同時採集血樣。我們還發現，免疫應答與受試者的大腦活動的變化數量相關。在正念減壓組，電活動從大腦右半球轉向左半球越多（表示情緒反應性降低和情緒抗挫力增強），對流感病毒的抗體迴應產生也就越多。而在對照組則無此種相關性。

羅徹斯特大學醫學院的羅伯特·阿黛爾和尼古拉斯·科恩始於20世紀70年代的標誌性系列研究，奠定了心理神經免疫學的基礎，導致對這個領域研究的廣泛興趣快速增長，阿黛爾和科恩用巧妙設計的實驗揭示了大腦和免疫系統間的無可辯駁且引人注目的關係。他們證明，大白鼠的免疫抑制受制於心理調節。他們同時在動物的飲水中添加免疫抑制劑和甜味化合物（糖精），結果導致了免疫抑制（免疫反應降低），然後再單獨給予糖精，這時仍然表現出免疫抑制，儘管這時並無免疫抑制劑！這表明，機體在一定程度上“學習”了在接收到免疫抑制劑時嚐到甜味後去抑制免疫功能。對照組動物則無此反應。這表明實驗組動物的免疫功能受某種心理學習影響，這隻能來自神經系統。

已有的大量實驗證明，體驗無法控制的壓力，可以導致動物的免疫功能低下，對癌症和腫瘤增長的自然抵抗力降低。最近進行的人群研究同樣證明，在壓力、無助感和免疫系統低下、癌症等疾病之間存在著微妙的關係。最終，未來研究的主要課題是，思維可能影響特定疾病療愈的程度，不僅僅只是間接地通過改變生活方式，雖然這樣的改變也很重要直接地通過影響免疫系統和大腦本身的功能。當然，對這類試驗中特殊的免疫系統變化的意義也需要格外小心解釋，因為迄今為止，還沒有確鑿的證據證明這些免疫系統的改變與特定疾病的轉化之間有著必然聯繫。動物實驗和人類研究都證明慢性壓力以不同的方式抑制免疫功能，同時又導致對許多致病微生物的敏感性增強；其他研究則證明，壓力實際上增強了免疫反應而不是抑制它。所以需要進一步的工作來研究根本機制。

1998年我們發表了與麻省大學醫學院皮膚病中心的傑弗瑞·伯恩哈德及其同事的合作研究成果，在研究中我們直接觀察心念是否對充分認可的治療終點有直接影響。[2]我們的觀察對象為接受紫外線治療的銀屑病患者。該病患者的皮膚細胞過度增長形成鱗屑樣斑塊，病因尚未可知。目前尚無治癒的方法。我們知道該病遷延起伏，受情緒壓力和其他一些因素的影響。鱗屑樣斑塊可以完全消失然後再反覆發作。銀屑病以皮膚表皮層不可控的細胞增生為特徵，不是癌性的，但有類似皮膚癌的細胞增生因素。出於這個原因，認識銀屑病的發生發展機制有著廣泛的醫學價值。這的確是解答此問題的一個很好的研究模型：思維是否影響療愈過程並且可以被我們清晰地觀察到和記錄下來？銀屑病的標準治療是紫外線照射，我們稱之為光療法。紫外線有特定的頻率波段（UVB），之所以用來治療是因為它可減緩皮膚鱗屑斑塊內的細胞增殖速度，嚴重情況下這種鱗屑斑塊可能覆蓋身體的大部分區域。在強化治療中，有時會系統地使用補骨脂素（psoralin）與紫外線協同作用。治療中使用不同頻率的紫外線，紫外線暴露激活了皮膚中的補骨脂素，激活的分子通過抑制細胞分裂加速皮膚的更新，這種療法被稱為光化學療法。在我們的研究中，我們隨訪了接受光學療法的患者，也觀察接受光化學療法的患者。兩種情況下，治療都要求患者幾乎赤裸地站立在老式電話亭大小的圓柱形光線盒子內，逐漸延長時間，一直到10分鐘，讓患者暴露於紫外線照射之下。光盒子內安置了從頭到腳的紫外線燈管。治療通常為期4個月，每週進行三次，開始時時間比較短，逐漸延長，以避免燒傷皮膚。需要多次治療才能使皮膚完全更新。

在我們的研究中，37位準備在光療門診接受紫外線治療的患者被隨機地分成兩組，一組在進入紫外線光線盒子的同時練習正念，循序漸進地隨著光暴露延長的同時，在音頻指導下，踐行覺察呼吸，覺察身體感覺（感受站立和光線帶來的熱量，感受風機吹出的氣流），覺察聲音、想法和情緒。隨著治療時間逐漸增加，鼓勵患者觀想紫外線通過阻塞使細胞分裂延緩生長，患者還可以選擇在20次光療後進行無指導語的正念練習，伴以聆聽冥想音樂。對照組則僅接受標準的光療程序，但不進行任何正念練習和聆聽音樂。

儘管這一實驗設計有其缺陷，但卻可以重複，是前期初步研究的延伸。在治療結束後，我們發現正念踐行者皮膚更新速度比僅接受光療的對照組患者快4倍。光療組和光化學療法組的結果一致，由於患者待在光線盒子裡的最長時間為12分鐘左右，患者的實際正念冥想時間很短，因而結果更為有意義。此外，與參與正念減壓課程的學員不同，銀屑病患者並無光盤帶回家繼續練習，他們被要求不要額外增加練習時間。如此令人驚訝的結果表明，正念的力量對多個身心因素有著積極的影響，即使是練習的時間相對短暫。根據提示很少的正念練習也有巨大的獲益。在第23章中，我們將同樣看到短程正念訓練對實驗性疼痛的效果。

在其他研究者重複之前，銀屑病研究的發現儘管還只是初步結果，但依然有很多饒有趣味的啟示。最為明顯的是，精神至少在某些情況下可以積極地影響療愈過程。我們不能肯定是否正念練習本身導致了這樣的結果，畢竟我們還應用了觀想紫外線暴露對皮膚更新的作用，也用了音樂輔助；而對照組除了正念冥想之外，也沒有與治療組嚴格匹配。比如，對照組沒有聽任何音頻資料，包括音樂。即使如此，結果仍提示思維在某個維度具有顯著的作用，加速了皮膚的療愈。現在我們知道，大腦對軀體的炎症過程有影響，而多個後天因素和免疫因子在銀屑病的發病中發揮作用。有可能從對基因的表達到細胞和體液免疫活性都有影響。這些豐碩的領域有待於在今後的研究中得以闡明。

我們的研究自帶了成本效益的研究，就正念組比對照組皮膚更新更快的意義而言。治療次數減少，因此節省系統花費。這個研究也是參與性醫學的典範，在實驗中，患者積極地參與到獲得自身更高水平健康和幸福的改變過程中，如同正念減壓在更廣泛的意義上講，本身就是參與性醫學的範例。而且，這也是整合醫學的典範，正念踐行被整合到常規的醫學治療程序中。而紫外線本身還是皮膚癌（基底細胞癌）的危險因素，減少皮膚更新所需要的治療次數，就減少了光學療法治療本身所固有的危險。

在暢銷出版物中，身心關聯和療愈常常是被廣泛涉及的主題。在一般的身心方法和特別的正念領域中，尤其如此。隨著許多來自神經科學、健康心理學和心理神經免疫學領域的研究，在得知這些研究結果之後，癌症或艾滋病的患者更願意踐行正念以減輕其壓力，改善生活質量，也希望能夠刺激免疫系統，以更有效地應對疾病。儘管完全有可能經由參加正念和特定的觀想治療，顯著地影響免疫系統功能，刺激療愈，但距真正證實此推測仍有相當的距離，正如我們曾經表明過的那樣。

從我們的觀點看，前來參與正念減壓課程的個體，帶著很強的期待：希望通過正念訓練能夠強化其免疫系統。這反而可能妨礙其身體和心理的療愈。過分地投入，企圖使免疫系統按照你的想法工作，也許是一個問題而不是幫助，因為踐行正念的品質和精髓很容易被任何目標取向所破壞，無論這個目標有多麼可以理解和值得去爭取，就像我們前面反覆強調的那樣。如果正念的本質是“無為”，卻又為了達成自己的需求去做，即使是巧妙地做，都會扭曲和破壞放下和接納的品質，影響你允許自己直接地體驗完整性，而在我們看來，這才是療愈的基石。即便最後結果表明，正念可以使免疫系統發生積極的改變，使得身體療愈疾病過程的能力得到加強，也不建議為了這個去踐行正念。

這並不是說不可以為了特定的目的而應用冥想。有許許多多方式可以把特定的觀想和目標融入冥想練習中，比如在山的冥想練習中就有此應用了（詳見第8章），比如前面剛回顧的皮膚病治療中，以及我們將要討論的慈心冥想中。在世界上所有的冥想傳統中，想象和具象化都被應用於產生特殊的心智和心情狀態。有關於愛、神佑、慈心、寧靜、原諒、無我、不確定性和痛苦等各種各樣的冥想練習。有關於能量、身體狀態、特殊情緒、淡定、關懷、慷慨大方、喜悅、智慧、死亡，當然也有關於療愈的冥想練習。意象、個人能量和專注所遵循的特殊路徑是這些冥想練習不可或缺的組成部分。

然而，有必要強調的是，這些都只是練習。它們總是在某一個系統的約束和承諾下進行的，總被置於一個更大的存在方式的冥想脈絡中。當我們把它們拿出來作為一種個別的技術，只在感覺糟糕或者想要什麼的時候才使用時，我們一成不變地忽略或者拋棄了它們更大的背景，事實上，我們甚至沒有意識到它的存在。在任何場合，“無為”的觀念中蘊含的智慧和能量，與之同在，特定觀想的更深層的能量，很容易被忽略或者過於看重。這種態度沒有太多智慧可言，倒是有許多潛在的挫敗、失望和能量的無謂消耗。

為了最大化療愈的效率，具象化和想象的使用最好能蘊含在更大的對“無為”和“不執著”的理解和尊重的框架之中。不然，觀想練習很容易把冥想墮落成為一廂情願的幻想，而簡單的正念練習本身固有的療愈力和智慧則沒有被觸及，或在尋求某些取巧和有目的性的東西中變得微不足道。哪怕只是為了降低血壓的例子中，在許多的臨床研究中證明，為某些具體的目的去做冥想練習並不明智。這樣做傾向於機械化地做冥想練習和過於看重成敗。我們認為這樣做更有成效，那就是你只是去定期地練習冥想而讓你的血壓自己去照顧自己。

在你以一種存在的方式去練習冥想而不是將其作為一種達到某種目的的工具時，在更大範圍領域之中針對一些特定的關係使用特定的觀想會有些幫助。尚無足夠的研究能夠確定在療愈過程中，特定的觀想和簡單的當下每一時刻的覺知相比孰輕孰重。銀屑病實驗可能帶來這方面的進一步研究。

根據正念減壓的經驗，我們發現症狀的減輕和觀唸的轉化更會在正念練習中積極地培育“無為”時出現，而不是給自己預設什麼降低血壓、改善某些症狀或讓免疫系統更加強大。

在減壓門診裡，我們告訴患者，無論你患有高血壓、癌症或者艾滋病，帶著控制血壓和改善免疫功能的希望而來沒有問題，就像是為了學習放鬆和平靜而來一樣，沒有問題。一旦決定要參加這個課程，就需要他們在當下放下這些目標而只是為了正念而練習正念。這樣如果血壓降低了，如果自然殺傷細胞或輔助T細胞數量和活性增加了或者疼痛緩解，那何樂而不為呢？我們要求患者體驗自己的身心能夠做什麼，而不必在特定的時間裡要影響或改善特定的生理功能。讓內心和身體獲得平靜，在某些方面我們需要全然地放下想要什麼發生的願望，以一顆開放和接納的心去接受事情如其所是的存在，我們自身本真的存在。內在的寧靜和接納存在於健康和智慧之心中。

非常理想化地設想，醫院應該是這樣一種環境，在這裡對人的內在療愈力抱持欣賞和滋養的態度，以此作為對醫學手段的補充。許多醫護人員以持此觀點為榮，在不太理想的環境中，面對帶著問題來向他們求助的患者，盡最大努力地培育這種內在能力，發現一些創造性的方式，鼓勵患者尋求自己的內在資源，獲得更高水平的健康和安適，正如我們見到的那樣，是更多參與性醫療的重要組成部分。

為了給每一位在醫院的患者提供直接參與他或她自己療愈的資源，讓忙碌和過勞的醫生和護士能夠給患者提供資源，在減壓門診的早期，我開發了遠程教學電視教授住院病人如何練習冥想。那時，希望住院患者躺在病床上，也能夠像來減壓門診接受正念減壓訓練的人們那樣自己進行正念冥想練習。

通常情況下，電視讓我們分心，或者吞噬了我們。它很容易帶領我們遠離自己和當下時刻（在32章我們將更加詳細地討論這一話題）。這個電視節目我們命名為“放鬆的世界”，我嘗試著以一種新的方式使用這個媒介，你可以想象這是一臺人與人互動的電視。

很多患者在住院時大部分時間開著電視，雖然很多時候，人們並沒有在看電視。無休止的噪音和影像的持續轟擊很難有助於整體的福祉和療愈，儘管有時候它的確有助於讓時間飛逝。此時，靜默或許更有益，尤其是當人們知道在靜默時可以做些什麼之後——知道如何待在靜默之中，知道如何集中精力存在於當下，安住在平和與寧靜之中。

如果你與其他人同居一間病室，你可能會被室友電視裡所播放的各種節目所打擾，儘管此時你的電視可能並未打開。這對於一個正在經歷疼痛的人、一個即將死亡或處於類似危機中的人而言，讓其在生命面臨困難的時候，卻不得不忍受肥皂剧或者娛樂表演，處於嘈雜的聲音背景之中是不人道、可恥的和不道德的。這很難是人處於患難之中或者逝去時保持尊嚴的氛圍，也難以成為康復和療愈的最佳環境。

“放鬆的世界”是我探索幫助那些臥床患者的方式，牆上的電視給出這樣一些建議：“看看，隨著你們躺在醫院的病床上，手裡有大把的時間，或許你會有興趣充分利用這些時間做些‘肌肉’練習，但你甚至都不知道你有這些‘肌肉’，比如，注意力‘肌肉’、正念的‘肌肉’、讓你無論在什麼情況下都可以在當下時刻工作的‘肌肉’。或許你會對有意識地探索學習如何能有條不紊地進入和安住在深度的放鬆和安適之中頗感興趣。至少，參加這個課程會讓你更能夠感覺到有些能力控制和減少壓力、疼痛和焦慮，而這些可能是你此時正在體驗的。還有，這有助於增強療愈過程本身。”

“放鬆的世界”是對電視的非比尋常地使用。畫面上，僅僅是我的面孔在熒屏上整整一個小時，完全沒有戲劇性和娛樂性。甚至更糟，在簡短的介紹之後，我請觀看者閉上眼睛，我也閉著眼睛。所以在這一小時的大多數時間裡，圖像只是熒屏上我的面孔，而我卻閉著眼睛。我在冥想，並帶領聆聽者做擴展的療愈冥想，它們包括：呼吸冥想，簡短的身體掃描，將呼吸引導到患者感覺需要特別注意的部位。與語言指導語交織混響的是由喬治亞·凱裡作曲並演奏的舒緩的豎琴音樂，他本人就是一位專注於用音樂和聲音進行療愈的音樂家和作曲家。

你可能會問，“為什麼在一個電視節目中，患者多數時間都閉著眼睛？”答案便是房間裡除了患者之外還有另一個人的圖像，以一種邀請的方式也會帶來信任和接納的感覺。如果在節目中的某個點，讓人有些迷惑或者無聊，他或她隨時可以選擇睜開眼睛，並看到真的有人在電視屏幕上冥想——因而，他或許有可能安心在當下的時刻再次回到呼吸，回到當下，回到豎琴的樂聲中，再次安穩於一定程度的寧靜和幸福當中。

我鼓勵觀看者在自己感到可以的時候忽略我說的什麼，讓自己沐浴在音樂當中，在其音符和空間之中呼吸。自聖經時代起豎琴就是一種具有療愈功效的樂器。在這首特別的樂曲中，豎琴的音色聽起來像是來無影去無蹤。在撥動的琴絃間流淌出深深的安寧，使這首樂曲有著不受時間制約的品質，與其他音樂大不相同，卻美妙無比，突出的主旋律或主題彰顯著好像要把聽眾帶向遙遠的地方。凱利的旋律為培育正念的正式練習提供了有效的背景，尤其是對那些首次嘗試練習的人而言，以如實的方式映現，我們的想法、感覺和感知顯現於無形、又再次消融於無形，隨著時間從這一刻接著下一刻。

“放鬆的世界”在我們醫院病房的有線電視中播放，每天24小時播放7次。就這樣播放了數十年。醫生可以開具“處方”，讓那些受疼痛、焦慮或者睡眠障礙的患者學習使用，也可以用於強化放鬆和幸福，並減輕住院帶來的壓力。在開處方時，通過一個小小的書籤告訴患者節目將在什麼時間播放，給患者一些如何跟隨學習的建議，並建議患者在住院期間每天跟隨“做”兩次。在我們看來，醫院的病患跟隨這個節目做有規律的冥想練習遠勝過通常電視所灌輸的精神食糧。歷經數年，我們聽到過無數有關病患帶走這個節目的報告。目前這個節目被美國和加拿大數百家醫院購買，當然，在互聯網上也能找得到（www.betterlisten.com）。

很久前，一位曾在紐約大學醫學中心住院期間用過“放鬆的世界”的婦女找到我，我們有過一段頗廣泛和深入的交談，最後我請求她如果願意是否可以寫下她使用這個節目的具體情況。下面是她所描述的經歷。

親愛的卡巴金博士：

“你身上做對的遠多過做錯的”，你的這段話伴隨著我度過了兩次嚇人的癌症手術。在視頻中你的許許多多其他安慰的思想幫助我保持明智。

夜間，探視者們離去，我自己獨處的時候，我迫不及待地打開紐約大學醫學中心房間的有線電視，在某種程度上，我變得有些依賴於你所給予的安慰，我仍能看到你的面孔在我的面前，但那些經驗幾乎就像是我自己一個人的。你提供了一個具有深遠意義的哲學，為一個受到驚嚇的人透視了各個方面，我深深地感謝你所做的這一切，我非常努力地嘗試牢記如何練習放鬆技術，但仍然需要節目所提供的幫助。

在我住院期間，有那麼多的病患從你的聲音中獲得安慰。在我按照要求沿著醫院的走廊練習走路的時候，我可以聽到不同的病房傳出的節目聲音，每當我有機會與其他痛苦中的患者交談時，我都告訴他們打開節目，而每一次都收到感謝。（第一次住院我住了23天，這樣我有很多機會與他人相逢。）

最近的一次手術讓我仍然感到痛苦，我還是感到害怕，但我感受到了很多美好的時刻，事實上有些很美妙，這得益於你的幫助。對此我非常感恩。

慈心禪

以正念和熱心為形式的療愈力量可以指向他人，也可以像指向自己的身體一樣指向我們的各種關係。展現我們自己指向他人的深層共情感覺、關懷和愛的過程，有著自身對腦和心的淨化效應。每當我們邀請這份感受來到內心，無論希望是多少程度，不需要任何勉強，都可以被自己體驗到，並有效地延伸到其他人。這麼做可以帶來巨大的利益，十有八九，你將首先獲益。

在正念減壓課程的第六週課程之後的整天正念日活動中，我們通常會提供一種慈愛冥想指導，讓參與者初嘗喚醒仁慈、慷慨、善念、慈愛和寬恕的感覺的力量。首先，指導人們把慈心導向自己。每次的反應一如既往地讓人動容。帶著喜悅和悲傷，人們熱淚縱橫。這種類型的正念冥想深深敲擊著許多人的心絃，同樣可以培育我們內在強大的積極情緒，可以讓人們放下敵意和怨恨。部分參與者對這種形式的正念冥想的感受已經在第8章中有所描述。練習慈心冥想，首先從對呼吸的覺察開始，然後，有意識地邀請朝向自身的慈愛和善意的感覺漸漸升起，或許可以通過回憶，回想某些我們被其他人完整地看見和接納的時刻，可以邀請接收到的善意和慈愛的感覺再度從記憶中溢出，在覺知的抱持中，感受身體此刻的體驗，也可以對自己說一些你可以對自己和他人說的短語和詞彙，這些短語包括：“願我免受內在和外來的傷害，願我快樂，願我健康，願我生活得輕鬆自在。”想象這些話對自己真的有用，如果你真正、真正、真正地讓自己的心朝向這些話語所指向的方向，而不是到達或者假裝到達特定的地方，甚至去思索你應該有什麼樣的感覺，而只把它當是做個實驗，去了解一下把自己全然地交給整個過程，在你的內心已然存在的東西，哪怕只有一點點。

稍停之後，我們可以繼續，如果願意的話去為其他一些人祈願，可能是一個我們特別親近並在內心深處真正在意的人。我們可以在腦海中想象出這個人的形象，或者抱持這個人在我們心裡的感覺，與此同時，給這個人良好的祝願：“願他或她快樂，願他或她免受痛苦，願他或她感受到愛和喜悅，願他或她生活輕鬆自在。”以同樣的方式，我們可以把祝願送給其他認識和愛的人，父母、孩子、朋友。

然後我們可以選擇一個與之相處感到困難的人，無論出於何種原因，想到這個人會讓我們感到有些反感和憎惡。但不能選擇一個曾給我們造成重大傷害的人，而只是一個我們不太在意，以及不太願意對其有善意的人。再次，還是僅在你願意這麼做的情況下，我們可以有意識地培育善意、慷慨、慈悲的感覺，指向這個人，有意地了知和放下我們對他或她的怨恨和不喜歡的感覺，代之以提醒自己把他看作另外的一個人，看作一個和你一樣值得愛和善待的人，看作同樣有感情、有希望、也會害怕的人，看作也會像你一樣感到疼痛和焦慮的人，看作一個也會感到痛苦的人。

然後，練習可以繼續，去想起一個以某種方式切實傷害過我們的人。這總是個備選項目，並不意味著你被要求去原諒某個人以及他或她的所作所為給你或其他人帶來的傷害。完全不必！你只是意識到，他或她也是個人，無論如何受傷害；他或她像你一樣同樣擁有渴望；他或她同樣有痛苦；他或她同樣渴望安全和快樂。因為只有我們自己會為受到傷害和生氣甚至憎恨的感覺包圍而感到痛苦，何不欣然做個試驗，只是一個小小的試驗，假如而且僅在你感覺可以接受這個主意的時候去做，把一小丁點兒善意指向這個讓我們如此艱難的人，一個傷害過我們的人，這真的是一種把我們的痛苦帶到面前，然後在我們圓滿完整的更大範圍內得以釋然。那個人或許完全不會有何獲益，但你卻會從中獲得巨大的好處。自此，你也可以有目的地選擇原諒這個人。在堅持慈心冥想練習中，這份衝動或許會或許不會隨著時間自然而然地培育出來。這完全取決於你決定在練習中涵容誰，在多大程度上涵容進來。而且，如果我們曾經有意無意地傷害過他人，在某一時刻同樣也可以將此帶入腦海，請求他們的原諒。

慈心冥想可以對活著或者故去了的人練習。當我們請求寬恕或者探索寬恕他們的時候，那些已長期揹負著的負面情緒可以得到大量的釋放。這是以事情本然的方式，進入自己內心和頭腦中的深刻過程，是從深層放下過去的感受和傷害。以這樣的方式培育慈心，如果我們跟隨自己的指引，如果能謹慎地不強迫去做任何事情，如果忠實於當下我們自己的邊界和侷限，就像我們在瑜伽練習裡做的那樣，那麼我們就會獲得深層的解脫。

隨著我們擴展我們願意涵容進來的人群，練習則得以繼續深入。我們可以把慈心指向其他個體，認識或不認識的，或許這些人我們經常見面但不甚認識，比如在清洗店清洗我們衣物的人，或者高速公路收費員，商店裡的男女服務員們。我們可以把視野進一步擴展，把慈心的感受散發到任何地方的人和在這個世界上每一個仍在遭受痛苦的地方的人們，他們遭受到嚴峻的創傷，受到壓迫，他們在深層需要人的善意和關懷。如果樂意，慈心冥想可以做得更進一步，發自內心的慈愛可以全方位地擴展其範圍，直到把這個星球上所有的生物都涵容在內，不只是人類，而是地球上的所有生命形態。

最後，重返我們自己的身體，回到自己的呼吸片刻，純粹地安住於整個過程的微瀾之中，隨波搖曳並接納當下可能感受到的各種感覺，擁抱溫暖、慷慨和慈愛所帶來的特別感覺，任由這些感覺從自己的心窩流淌而出，以此結束。

在我起初邂逅慈心冥想時，我想這有些怪異和做作。感到這有悖於正念練習的精神，因為看似在建議修習者產生某種特定的情緒而不是覺察和接納所有可能出現的情緒和由此而生起的慈愛。依我所見培育正念本身就是慈愛和慈心的全然行動，看似作為補充的一些特定的冥想練習可能給正在進行正念訓練的人們帶來困擾，顯得有些多餘，因為從表面上看，這與不爭和無為的正念取向自相矛盾。

在我實際看到和感覺到有目的地培育慈心的力量之後改變了想法。定期做這樣的練習，對心有顯著的柔化作用。有助於讓自己和他人的心更加寬容。會幫助你看到所有的生物值得慈愛和關懷，即使紛爭依然存在，你可以清晰地看到你的內心並未閉鎖，並未沉溺在自我營造的，根本上是自我毀滅的負性情緒狀態之中。

在最好的情況下，有時需要歷經數年從禁錮性的思維習慣中破繭而出，獲得成長。至少對於我們中的部分人而言，智慧的修習需要伴隨著關懷和慈心練習，從自身開始。不然，它們並未有任何實際的方式來哺育智慧，因為智慧和關懷並非是隔離的，它們是相互擁存的。正如我們即將看到的那樣，由於萬物休慼相關，因而，我們自己和他人並無絕對的差別，如果缺少友善和慈悲就沒有真正的智慧，缺少智慧則無真正的友善和慈悲。

綜上所述，療愈是一種觀唸的轉化而不是治癒。包括了認識到你在本質上的完整性，與此同時，認識到你與萬事萬物之間的相互關聯。除此之外，療愈也包含了學習從自己內在感覺自在與和平。猶如我們在本書所看到和即將在後續章節中所探討的，這種存在的方式，根植於正念減壓的練習，可以引致症狀的戲劇性改善，獲得邁向全新層面的健康和幸福安康的嶄新能力，甚至讓大腦產生變化——在此至關重要的轉化中扮演著關鍵角色。

[1]在個別語言體系中，如法語，兩者並無分別，只有一個詞：guérir。

[2]Kabat-Zinn J,Wheeler E,Light T,et al.Infl uence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA).Psychosomatic Medicine.1998;60:625– 632.

過去的15年，三個令人振奮的基礎科學新發現改變了我們對身體和精神的理解，改變了我們對它們如何相互影響並作用於健康的認識。第一個是神經可塑性現象。已經證實，大腦是個持續體驗的器官，在人的一生中，大腦都在隨著對體驗的響應，持續地生長、改變和重塑，一直到老年。已知各種系統性的訓練，及重複地暴露於挑戰中可以促進大腦的這種本具的能力。神經可塑性的發現，顛覆了過去長期存在的神經生物學的傳統觀點。原本我們認為，在出生兩年之後，腦和中樞神經系統的神經元只會減少不會新生，到老年神經元丟失的速度還會進一步加快。然而，現在看來，即使到了老年，至少在腦的某些區域，在體驗和終身學習的驅使下，還是可以生成具有功能的新生神經元，並持續地形成新的突觸連接。一個新興的研究領域“冥想神經科學”已然誕生，研究長時間冥想者和相對短期的正念踐行者的大腦，包括一些諸如正念減壓課程的參與者，瞭解他們的腦功能、意識和身心聯結有什麼不同。

另一個新出現的領域是表觀遺傳學，證明瞭基因組也同樣有不可思議的“可塑性”，甚至僅需要很短的時間。表觀遺傳學詳細探討我們的經驗、行為、生活方式甚至態度都可潛在地作用於染色體基因的啟動（學術術語為上調）或關閉（學術術語為抑制）。這種作用的意義十分深遠，提示我們不完全是基因遺傳的囚徒，過去認為我們是，但現在認為我們可以調節基因的表達，從而影響我們患某些疾病的易感性，這意味著我們可以與我們的基因遺傳共事，而非被其囚禁。同樣這也提示，在胎兒和兒童期，大腦的發育對壓力和環境因素極其敏感，或好或壞，影響到大腦發育的完好和完整。這意味著大腦能夠最佳發育、讓我們成為健全的人所需的所有關鍵能力可能受到發育關鍵時期的壓力影響，這一關鍵時期是指從出生前一直到青春期。這些關鍵能力關係到學習的能力（執行功能，工作記憶容量），最佳成長的能力（具身體現能力，包括大動作和精細動作的協調性），調節情緒和人際關係的能力（同理心的發展及解讀自我和他人情緒和背後動機的能力，有時稱之為情商），療愈的能力（換位思考的功能，自我共情，自我相關刺激的處理）。

科學和醫學界的第三個革命是端粒和端粒酶的發現，後者的作用是修復端粒。端粒是位於染色體兩端的結構，為細胞分裂所必需。細胞在每次分裂後，端粒都會縮短一些，經過多次縮短，如果完全消失，細胞將不能再複製。位於加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克伯恩因為這一發現和他人共享了2009年諾貝爾獎。之後，她又發現壓力可以讓端粒縮短，後來她又和同事研究正念和其他冥想練習有保護端粒不縮短的作用，早期結果令人鼓舞。現在還知道，在細胞水平上端粒長度與細胞的衰老直接相關，也就是說，端粒決定了我們的壽命長度。端粒降解和縮短的速度很大程度上受壓力的強度和我們應對壓力的策略影響。

由於這些突破性發現和受過去七十年生命科學發現的衝擊，我們正處在充滿希望的醫學、醫療科學和醫療保健相關體系演變的結合點上。隨著人類基因組計劃的完成，基因組學和蛋白組學的發展，對生物體（尤其是對人的）結構和功能的更多更詳細的認識深入到每個層次。生物學研究的進展快速膨脹，日新月異。從1944年開始，這一年人們認識到DNA是遺傳的物質基礎。分子生物學帶來了醫學實踐的徹底革命，為其提供了廣泛的、更深層的科學基礎，在許多領域獲得了巨大的成功，並在許多領域繼續展現出突破性的充滿希望的前景。

現在，我們對包括多種癌症在內的很多疾病的基因和分子基礎有了瞭解，認識到每個人的基因都是獨特的，不同的人患相同疾病的體驗是不同的，從而需要不同的特殊靶向藥物的幹預。我們有了精心開發的不斷增長的用於抗感染的系列藥物，也有幫助調節身體功能失常的藥物。我們知道細胞內含有一些特定的基因，稱為原癌基因，控制著細胞的正常功能，但當其受突變因素影響而改變時，則可引致瘤性生長或者癌症。相較於十多年前，我們更知道如何預防和治療心臟病。如果及時的話，心肌梗死的患者，即使是突然發生者，現在也可以給其血液中注射一種特別的酶（TPA或鏈激酶），這種酶可以溶解堵塞冠狀動脈的元兇——血栓，大幅度減小心肌的損傷。事實上，現在已獲知許多預防普通疾病的有效措施。然而在這一領域，我們的醫療系統和保健政策在貫徹這些已知的疾病預防措施方面卻遠遠落後。教育大眾如何在人生各個階段保持健康和幸福，可以為社會節省巨大的開支。這正是以參與性醫學包括正念減壓和其他正念為基礎保持健康和幸福的方法，可以發揮其不斷增長的保持社會整體健康的能力，同時也可以減小巨大的社會負擔，減少因可預防疾病而導致的貧困，通常由於缺少教育和缺乏政治意願而並沒有去預防。一個令人震驚的事實是美國的人口預期平均壽命排名僅僅是世界第37，而嬰兒死亡率則排名第50。

健康保健和醫學現在常規使用更為複雜的計算機控制的診斷技術。包括超聲技術、CT掃描、PET掃描和核磁共振掃描（MRI），這使醫生以不同的方式深入身體內瞭解所發生的情況，由此判斷是什麼狀況。外科手術也得益於技術的進步，激光已經常規用於修復視網膜剝離、保持患者視力，人造髖關節和膝關節可以恢復嚴重骨關節炎患者的活動能力，使他們能夠行走如常，甚至可以恢復跑步。心臟搭橋手術和器官移植現在開展得也很普遍。

然而，伴隨著人們對疾病前所未有的認識，儘管許多疾病的診療技術得到不斷的改進，但未知依然很多。現代醫學並不會因疾病的根除或者控制而失業。儘管遺傳學、分子和細胞生物學和神經科學進步神速，人類對生命，哪怕是最簡單生命的生物學理解，依然是非常淺顯的。再到醫學治療某些疾病和患病人群的能力，我們依然面臨很多實際的限制，依然有很多方面至今仍無知。

現代醫學驚人的進步，自然讓人對其寄予諸多希望。同時，對醫學的許多未知和侷限視而不見也同樣令人震驚。一般而言，只有當遭受疼痛或者須要面對某種疾病、異常和診斷時，或者是我們所愛的人患了病而得不到有效的治療時，才會發現醫學的實際侷限。當現實和醫學所能做的與期待不符時，我們變得極度失望和挫敗甚至憤怒。

責怪某位醫生知識的侷限相當不公平。我們在深入瞭解後會發現，目前，很少疾病是可以被真正治癒的。雖然慢性疾病是當今社會痛苦、殘疾和死亡的主要原因，但它及其他一些慢性狀態（如各種疼痛）一樣目前或不久的將來都難有治癒之法。如果可能，最好的方法是一開始就預防其發生，而不是等待發生後再治療。然而真正的預防，尤其是包括生活方式的改變和社會活動優先等級的重建，依然極具挑戰。有的疾病，其發生的原因尚完全不知，或者與社會因素密切相關，諸如貧窮和社會性剝削、危險工作環境、壓力性或者有毒的環境、根深蒂固的文化習慣、奶牛濫用抗生素所導致的對抗生素耐藥的超級菌等，只要所有這些還是按目前的方式建構，它們都不在醫學和科學直接影響的範圍之內。

儘管我們已知很多種癌症的分子生物學機制，甚至也有了有效的方法，甚至可以治癒一些癌症，但我們對很多癌症目前依然知之甚少，有效的治療尚不存在。即便如此，也有部分患者生存得比預期的長。例如，有的腫瘤在沒有任何醫療幹預的情況下會自發消退甚至消失，儘管這時有發生，而我們對為何如此以及它如何發生也知之甚少。人們窮盡了傳統醫學中（這裡指現代醫學傳統）所有的選項之後，這本身可以成為某種希望的源泉。這正是我們瞭解的表觀遺傳因子，通過終身改變生活方式可以調動這些資源，如正念冥想，可以促使其發生深刻的變化。

多數醫生承認精神和社會因素在治療和保健中的作用。許多醫生在他們的患者身上得到過一手資料。有時，在談論中粗略地論及“生存意志”。儘管沒人能懂，又通常僅在所有的醫學方法嘗試過後無望時使用，通過搖搖手或某種神秘的方式被提及。有這樣一種說法：“雖然我們嘗試了所有傳統的方法，但依然可能出現‘奇蹟’，傳統醫學無法解釋，也不知道是什麼魔法在起作用，引發奇蹟”。

如果有人相信他或她康復無望行將去世，情緒上的投降將使人體系統向抗拒恢復的一側傾斜。個人的生存動機有時會影響生存。情緒傾向和來自家庭和朋友的支持，可以使如何面對嚴重的疾病和衰老有很大的區別。

直到最近，如果有的話，醫生並沒有接受多少訓練，去幫助患者使用自己內在的資源療愈，甚至在不經意間損壞病人已有的珍貴資源，畢竟病人的這些內在資源，才是療愈過程中的最佳盟友。科技的複雜性，使傳統醫學方法有時對病人沒有人情味甚至有時不把病人當人對待，好像醫學知識如此強大，以至於患者的理解、合作和協作價值不大。若是醫生在與患者的關係中持這樣的態度，出於忽略或僭越，讓患者對其病況或者對治療缺乏迴應，感受到不具足、無知或某種責備，感到被忽視，這些都是些非常不夠好的醫療關照的例子。

有一句經典的醫學格言，哈佛醫學院的弗朗西斯·皮博迪在1926年說道：“照護病家的秘密在於在意病家。”這句格言，醫護人員需要格外銘記在心。醫患的最佳相遇是雙方彼此尊重，在治療過程中都有重要的職責並各有擅長，最初的相遇是理想開端，這些條件在診斷和治療計劃開始之前就應具備。在整個的醫患互動中，無論最後能否獲得完全成功的結果，都應該始終保護和尊重患者的尊嚴。

這樣的情況並不少見，生病的醫生在其醫療生涯中，第一次發現他對在醫療體系中患者或多或少被剝奪了的尊嚴和參與感感到過於遲鈍。此時，若他們從“醫者”轉為“患者”，則更容易發現，後者的角色當即讓其有相形見絀、失控和尊嚴降低的直接風險，儘管你依然是那個角色變換之前的人。對醫生而言都是這樣，他們比普通個人更為瞭解醫療過程，不難理解，醫療系統對於那些沒有醫學背景或對醫療一無所知的人有多麼的遙遠，這些醫學背景知識可以幫助他們理解他們將要經歷什麼。

人們在生病後尋求醫學幫助，不可避免地成為“患者”角色，通常在心理上處於易受傷害狀態，很自然人們會更關注疾病更大的含義。我們也是，與醫生相比較，人們同樣更容易處於實質上的無知和低權威位置，儘管我們的身體才是應該被關注的主體。這種情況下，我們可能對來自醫生言語和非言語的信息變得比較敏感。這些信息有可能加強療愈過程，但如果我們的醫生對自己的言行及其對患者的影響不敏感的話，也可能徹底破壞治療過程。

哈佛醫學院貝格漢姆婦女和兒童醫院的伯納德·羅恩[1]講述了一個故事，他是一位有聲望的心臟病醫生，故事強有力地證明瞭這一點，那是他還是實習生時的親眼所見。

這次經歷至今讓我難以置信。30多年前，我得到一項博士後獎學金，得以師從S.A.萊文博士，哈佛醫學院彼得·本特·布里格姆醫院的心臟病教授。他是敏銳的觀察者，有優雅的風度，精準而極佳的記憶。事實上，是一位高效完美的臨床醫生。萊文博士在醫院裡一週看一次心臟科門診，在我們年輕的實習生檢查完病人之後，他會簡短介入並親自評估我們的發現，然後給出進一步檢查的建議，或者調整治療方案。對於病人，他總是那樣地令人放心和令人信服，他們尊崇他的每句話。在我第一次門診時，有一位患者，S女士，是一位保養得很好的中年圖書管理員，她因右心室三尖瓣狹窄就診，當時有輕度的充血性心力衰竭，腳踝輕度水腫，但依然可以堅持上班並打理家務。她當時正在進行洋地黃治療並且每週注射一次利尿劑。萊文醫生在診室隨訪她超過10年。熱情地與她打招呼，然後轉向一大群來參觀的醫生並介紹道：這位女士患有TS（三尖瓣狹窄），然後匆匆地離開了。

萊文醫生剛一出門，S女士的行為舉止立即變了，顯得焦慮和恐懼，呼吸急促，明顯地過度通氣。皮膚被汗水浸透，脈搏加速，超過150次/分鐘。再次檢查中，發現剛才還是清晰的雙肺，現在肺底部有了溼羅音[2]。對於一位右心瓣膜有阻塞的患者這非比尋常，表明肺里布滿了過量液體。我詢問S女士什麼讓她突然心煩。她的回答是，萊文醫生說她有TS，她認為意思是“終末期狀態”（terminal situation），即將不久於人世。她對醫學縮寫的誤解馬上把我逗樂了，TS的意思是“三尖瓣狹窄”（tricuspid stenosis）。笑容未落，一陣恐懼襲來，我的解釋並沒有讓她安心，她的肺充血繼續惡化。很快，她陷入大面積肺水腫。搶救措施沒有扭轉泡沫湧出。我急著找萊文醫生，但不知他去哪裡了。那天晚些時候，S女士因棘手的心力衰竭去世。從那天起，一想起這起悲劇我就顫抖，領教了醫生言語令人恐懼的威力。

從這個故事中我們看到，心身交互作用極速的戲劇性效應，幾乎難以置信，這直接導致了死亡！通過羅恩醫生的眼，我們見證了患者頭腦中一個特定思維的面貌，由於她的醫生使用了未經解釋的醫學術語，而她又特別地信賴和尊重他。她正處於終末狀態的想法，雖然完全不真實，她卻確信是“真”的。這觸發了直接的心理生理反應。這個存在於她頭腦中的想法，如此堅定地確信，從而她對即使來自另外一個醫生的權威解釋，這完全是個誤解，也完全聽而不聞。在那個時刻，她的頭腦處於強烈受衝擊狀態，明顯地被焦慮和恐懼壓倒。顯然，她的情緒狀態壓倒了身體的調節機制，通常情況下身體本來可以保持生理平衡。結果是她的身體進入了嚴重的應激反應狀態，這時候她和她的醫生都沒有能夠從中解救她。一旦事件的鏈條被激活，甚至這個世界上最好醫院裡英雄般的生命保障系統和急救措施也沒能救得了她，雖然她的病情被表面上的無意所觸發，對語言的表達不夠敏感。

羅恩的故事形象地演示了強烈信念對健康所產生的巨大威力，實際上不過是個想法。根本上講，想法和情緒對健康的影響歸結為大腦和神經系統的活動，並深深地、直接地作用於生理功能。這意味著，想法和情緒的關係對生活品質和健康有著巨大影響，不僅影響當下而且影響久遠。羅恩博士的逸聞讓我們立即明白了一件事：假如這位女士不是那麼易激動，稍微地樂意把這個突發的念頭看作是個想法，需要一些澄清，或者不那麼確定，或許可以讓她放下這個想法，至少可以接納這樣的觀念，羅恩醫生所說也許是真的，或者至少可以聽聽他的，這是個誤解，她或許可以免於一死。不幸的是，在羅恩醫生盡力想把事情講清楚的那個時刻，她的意識裡似乎缺乏這種彈性。也許她太信任她的醫生，而對自己則少了些信任。無論如何，透過羅恩醫生的敘述，我們可以清楚地認識到，她對醫生表達誤解的情緒反應是她死亡的直接原因。

假如萊文醫生沒有如此突然地離開她的病床，他或許會觀察到他的言語對患者的效應，注意到她陷入痛苦的狀況，羅恩醫生便無此麻煩了。假如他詢問了她突發的焦慮反應，或許他能夠緩解她的恐懼，並防止整個事件的發生。

好在醫療實踐中這種死亡極為少見，但是可悲的是疼痛、焦慮和患者偶爾可能體驗到的羞愧感，在醫療系統的掌控中並不少見。其中很多本都可以避免，只要醫生得到恰當的訓練，在關心患者身體狀態的基礎上，再多觀察一點患者的心理和社會狀態。

很多醫生本能地在醫患關係上既敏感又有前瞻性，這是其自身的心理特質使然，也因為牢記希波克拉底誓言：“首要的是，不去傷害。”

當然，不做有害於患者的事，需要時刻地覺知醫生與患者互動是如何被患者接受的。不然，醫生們並無標尺去理解他們與患者的交流和方式是如何對患者起作用的。正念提供了這樣的標尺，患者最想從醫生那裡得到的是被看見、被聽見和遇見。這些當然需要醫生們有技巧，真正地聆聽患者所關心的，甚至在某種程度上引導患者說出可能不情願說出的話。

現在，醫患關係和臨床溝通中的正念訓練，正成為越來越卓越的醫學訓練成分，這既針對醫學生也針對住院醫生。有的醫生，比如羅徹斯特大學醫學院的讓·愛潑斯坦，就明確地表達了正念在醫學實踐中的價值，並在首屈一指的醫學期刊發表了他的觀點和研究。在發表於《美國醫學會雜誌》的一篇題為“正念踐行”的文章中，愛潑斯坦博士強調了醫生自己了知“普通日常職責中的個人身心過程”的價值，並繼續表明：“在醫生們自己生活中的自我反省，有助於醫生們能夠靜心地聆聽患者的困境，識別自身的錯誤，改善其技術，做出實證決策，明晰自己的價值，進而可以帶著關懷進行工作，技術上更加成熟、同在和富有洞察力。”這組醫生研究人員，他和他的同道麥克·克拉斯納、蒂姆·奎爾等一起，在羅徹斯特大學開創性地為初級保健醫生開設了正念溝通課程，證實這可以減少醫生的職業耗竭（定義為職業上的情緒枯竭）、去人性化（把患者當物體對待）和低成就感。這一項目與安適感和以患者為中心的醫療態度的短期和持久的改善相關。

這種參與性的，針對醫生的，以正念為基礎的職業訓練項目，代表了醫學教育和實踐的巨大變革。同時還有其他一些促進醫生安適和意寓敞開心懷的新穎項目，如加州大學舊金山醫學院雷切爾·內奧米·雷曼開設的針對醫學生和醫生的“療愈者的藝術”課程，在全美和全球方興未艾。這些方法在個人和人際間水平實際應用於醫學實踐中，越來越發揮著積極的作用。

這一運動部分起源於喬治·恩格爾開創性的工作，作為羅切斯特大學醫學院的領軍人物數十年，他給醫學生和住院醫生的教育帶來了革命性的轉變，提倡訓練醫生在嚴守科學診療的同時，也著眼於患者的心理和社會擔憂。他精心創建了把健康和疾病中的重要心理和社會因素納入考量的醫學實踐擴展模式，採用系統學視角看待健康和疾病（見第12章），把患者當完整的人看待。

恩格爾博士的心理-社會-生物學模式影響了整整一代年輕醫生，包括卡拉斯納醫生和愛潑斯坦醫生，他們被鼓勵和訓練超越當時在醫學實踐中大行其道的傳統醫學模式的侷限。

在推動恩格爾醫生的模式之前，心理因素對軀體疾病的作用並未作為醫學教育中的主要內容，雖然從希波克拉底時代醫生就認識到精神因素有時在疾病和維護健康中起著重要的作用。

實際上把精神因素從主流醫學教育中排除在外主要是由於這些事實：17世紀笛卡爾時代，西方科學思想把人的內在整體性分為基本上不相互作用的區域——身和心。這種簡便的分類方法有助於簡化問題，以便理解，但忽略了這卻容易讓人們忘記，身和心只是在思想中是分開的。西方文化中看待和思考事物的二元論方式根深蒂固，閉鎖了所有健康領域中對身心交互作用的科學探究嘗試。我們通常使用的語言也反映了這種二元論，從而影響了我們關於身心不可分的思維方式。我們說“我的身體”“我有身體”，但卻沒去思量“是誰從身體中分離了出來，並有權有一個專門用來屬於誰和被擁有的身體”？只是在近數十年，這種陳舊的觀念和語言才開始有所改變，由於其固有的弱點和自相矛盾使得二元論範式變得明顯站不住腳。身心不可分的觀點被承認部分得益於靜觀神經科學的誕生，它的研究證明通過正念踐行訓練大腦，在長期的禪修者大腦中產生了新的神經模式，而這在以前從未被發現過，非物質的精神（心）改變了物質的腦（身）的很好例證，說明瞭它們是天衣無縫的整體。

標準生物醫學模式的顯著弱點，是無法解釋為何同樣暴露於致病因素和相同環境的不同個體，有的生病而有的則安然無恙。雖然遺傳變異可以造成抵禦疾病的部分差異，其他因素似乎也有一定的影響。恩格爾的心理-社會-生物醫學模式則認為，心理和社會因素既可以保護人使之不得病，也可能使人更為易感疾病。這些因素包括人的信念和態度、感受到的家人和朋友的愛和支持、所承受的心理和環境壓力以及個人的健康行為。免疫系統受心理因素影響的發現鞏固了心理-社會-生物醫學模式，為其提供了可以恰當解釋身心交互作用的生物學路徑。現在，隨著專業化嶄新研究領域的出現，認知神經科學、情緒神經科學和冥想神經科學，正在闡明聯結精神和身體的其他可能的生物學路徑，這也使對健康和疾病的認識得以進步。

安慰劑效應，一個著名的現象，傳統生物醫學模式對此無法解釋，也指向在對健康和疾病的更精準的模式中，需要包括精神的作用。大量的研究多次表明，如果相信服用的是具有某種療效的藥物，可以觀察到明顯的與藥物功效吻合的臨床療效，而實際上他們服用的不過是些糖丸而不是這種藥物，這就是所謂的安慰劑。有時安慰劑的效果接近真正藥物的療效。對此現象唯有如此假設性的解釋：假設由於被暗示服用的藥物強有力，這以某種方式影響了大腦和神經系統，而在體內產生了和實際藥物在分子水平同樣的效果。這表明通過某種機制，信念可以改變人的生物化學過程，或從功能上模擬生物化學改變的過程。暗示的力量還存在於催眠現象本身，長時間以來，人們相信催眠可以戲劇化地作用於許多人類活動，包括疼痛的感知和記憶。當然，經典醫學模式也沒有催眠的位置。

西方醫學接受了針灸療法，是健康和疾病觀唸的另一重大思維拓展。這一戲劇性時刻源於紐約《時代週刊》的詹姆斯·萊斯頓在中國突發闌尾穿孔，他接受了應用針刺麻醉來止痛的外科手術，通常這是在化學麻醉的基礎上進行的。針灸療法基於有5000多年傳統的中醫理論，治療包括刺激氣的能量通路，稱為“經絡”，按西方醫學思維，經絡沒有解剖學基礎。現在西方至少接納了這種觀點，或多或少地擴展了心態，用不同的角度看待對身體可能更有效的診斷和治療手段。

20世紀70年代早期，哈佛醫學院的赫伯特·本森博士研究一種名為超覺冥想（TM）的練習，證明瞭冥想可以產生一種顯著性的生理變化模式，他將之命名為“放鬆反應”，包括降低血壓、減少氧耗量和使警覺水平整體降低。本森博士認為，放鬆反應是生理學高警覺的對立面，高警覺是在人們經歷壓力和驚嚇時體驗到的一種狀態。他的假說是，如果經常引出放鬆反應，對健康有積極的影響，保護免受壓力效應的損傷。本森博士指出，所有宗教傳統都有自己誘導這一反應的方法，禱告和打坐中的某種智慧與身體健康相關，值得深入研究。最近的一些研究證實了放鬆反應訓練具有明顯的表觀遺傳效應，開啟或者關閉數百種基因。類似的表觀遺傳學發現也見於迪恩·奧尼詩的報告（參見第31章），部分前列腺癌患者參與他的生活方式改變計劃，包括冥想和低脂素食。研究發現很多基因被關閉了，而這些基因已知與炎症過程和癌症有關。

時間回溯到20世紀60年代後期和70年代，在生物反饋療法和自我調節中，人可以學會控制很多生理功能，這些功能過去認為是非自主的，如心率、皮膚溫度、皮膚電阻、血壓和腦電波，做法是從顯示這些功能的機器上獲得反饋而去完成指令。這一研究的先鋒是門寧格基金會的埃爾摩和愛麗絲·格林博士，來自哈佛醫學院的戴維·夏皮羅和噶瑞·舒瓦茨博士，來自英格蘭的錢德勒·帕特爾，還有其他一些人，許多關於生物反饋療法的研究都使用放鬆、冥想和瑜伽幫助受試者學習調節身體的迴應。

1977年出版的一本書，首次綜合了各種線索供大眾參閱。書名叫《靈魂是醫者也是兇手》（Mind as Healer，Mind as Slayer），作者是肯尼斯·佩爾蒂埃博士，書中列舉了大量強有力的證據，說明精神因素參與了疾病過程，同時也是維護健康的主要因素。該書的觀點引起了廣泛的興趣，認為心靈和身體是相互作用的，人應該擔負起自己健康的責任而不是等待被壓力打垮，之後才藉助醫療服務來改善健康狀況。這本書成了這個領域的經典著作。

與此同時代，諾爾曼·卡岑斯的作品也增長了公眾對承擔自己健康責任的興趣。卡岑斯在書中敘述了他本人患病的體驗，堅持自己從醫生手中承擔起治療的基本責任，這在醫療機構中引發了很多爭論。在《患者感知疾病解析》（Anatomy of an Illness as Perceived by the Patient）中，卡岑斯詳細介紹了自己成功地戰勝退行性膠原病的過程，結合其他療法，他為自己開出了“大笑療法”的處方，笑似乎是一種瞬時身心整合與和諧的深刻健康狀態。在卡岑斯看來，通過幽默培育強有力的積極心態，即便面對危及生命的情形，也不要太過嚴肅，這在治療過程中有重要的治療價值。在左巴的精神中必定也是如此，在面臨全然災難時，他依然唱歌跳舞。在《療愈的心》（The Healing Heart）中，卡岑斯描述了他經受一次心肌梗死的體驗，那是在患膠原病數年之後。在兩本書裡，卡岑斯分析了現代醫學對他的特殊情況和所處情境的知識及其侷限性，他敘述了之後所取得的成就，以及他如何跟隨自己的智慧，獨特的康復過程，並密切地與偶爾被自己驚得發呆的醫生合作。

由於其作為現已停刊的《星期六週刊》編輯的聲望，以及對醫療事務的嫻熟，卡岑斯得到了醫生的特殊治療。總的來說，他們容忍了他全然參與所有關於他的治療方面的決策主張，而這在之前並不尋常。

不僅是諾爾曼·卡岑斯，還包括任何要求以這種方式參與疾病康復過程的人，都應被視作醫生和醫療系統的合作伙伴。

讓此成為現實需要我們從醫生那裡瞭解信息和解釋，並堅持積極參與和我們有關的決策。很多醫生歡迎和鼓勵患者的這種互動。卡岑斯鼓舞了許多患病的人和給他們治療的人，把患者參與者的角色視作療愈過程不可或缺的基礎。雖然如此，許多人還是被醫生的權威性所脅迫，尤其會感到我們在關於健康方面和醫學知識方面處於弱勢。在這種情況下，需要格外努力地堅定自己的信念，保持心理平衡和自信。

在與醫生的互動中保持正念，即在見醫生之前，也在看醫生期間，可以幫助自己明確地表達，就自己最為關心的問題提問，並更有效地維護自己的主張。

另一個以間接的方式影響並推動醫學朝向新範式的，是一場起源於物理學，開始於20世紀初，現在仍在繼續的革命，最近希格斯玻色子的發現，仍在持續的爭論，關於弦理論、超對稱性和物質的終極特性、能量和空間本身，包括是否只有我們所在的這一個宇宙，還是有多個宇宙。最為嚴謹的物理科學都不得不讓步於新的發現，表明在最為深層和本質的水平，自然世界既無法用傳統的術語描述，也無法被理解。我們的原有基本觀點是，事物是其本來的樣子，處於其本來的位置，一種條件組合總會引發同樣的事情，這已然被完全顛覆，世界很小但變化很快。舉例來說，現在已經知道，亞原子粒子（電子、質子和中子）形成原子，所有的物質包括我們的身體都是由其組成的，其特性有時像波有時像粒子，而且，不能肯定其在特定時間裡有特定的能量，在這一層次物理世界發生的事件總是用概率來描述的。

物理學家需要徹底地拓展他們關於“現在”的觀念，以能夠描述他們在原子內的發現。他們新造了術語“互補性原理”來傳達這樣的意思，一個物質（比如電子）可能具備兩種完全不同甚至看起來相矛盾的物理特性（即顯示出既有粒子的特性又有波的特性），取決於用什麼方法觀察它。他們不得不啟用“不確定”這樣的原則作為自然的基本規律，解釋人們可以知道作為亞原子的粒子，或者作為動量的粒子，但不能同時兩者。他們也不得不提出量子場的概念，設想物質不能被從其周圍空間中分離出來，亦即粒子是到處存在的連續場域凝集而成的。

在這個對世界的描述中，這樣問，“什麼‘導致’物質在空間出現和消失？”是沒有意義的，雖然我們知道會有人這麼做，如此描述現實、世界和我們身體的原子內部結構，以普通的思維模式和經驗而言，面臨著如何認識世界的重大轉變。

這些革命性的概念，得益於物理學家一百多年來的探索，正逐漸滲透到文化中，促使我們以互補的方式去了知世界。這意味著現在更加易於接受這樣的假設，例如，科學和醫學界提供了對健康的專門描述，這種描述未必是唯一可能、唯一有效的。互補原理的觀點提示我們所有的知識體系可能都不完善，需要被認為是整體的一個方面，而整體超越所有試圖描述它的模式和理論。這遠非指某一特定領域的知識是無效的，互補性只是指出這樣的事實，即知識是有限的，需被應用於其描述是有效和有意義的領域內。

拉里·多西醫生在《空間、時間和醫學》（Space，Time and Medicine）一書中提出了物理學的新思維在醫學中可能的應用，多西醫生指出，“我們關於生命、死亡、健康和疾病的傳統認識，堅實地建立在17世紀物理學的基礎上，如果物理學進步到可以更精細和完整地描述自然，無可避免的問題是，難道我們關於生命、死亡、健康和疾病本身的定義不需要改變麼？”多西博士建議：我們面臨超乎尋常的可能性，去造就一個重視生命而不是死亡的健康保健系統，重視統一與整合而非割裂、黑暗和孤立。

同樣的，惡劣的政治性操縱依然圍繞著美國的醫療改革（其實更多的是健保的報銷制度的改革而非真正的健保系統的改革），儘管我們中那些對此在意的人（當然應該是我們所有人），需要秉持一種長遠的觀點，盡力地為一個真實的、範式的改變而耐心地工作。參與性醫學的每一個要素都為著這份長期的努力作著貢獻。其他國家在政治領域取得了比美國更大的進步。比如正念的發展，在英國國家醫療服務的官方推進下，正念認知療法（MBCT），用於預防有過3次或以上抑鬱發作人群的抑鬱復發。我們在第24章將更多地論及正念認知療法。

同樣在英國，現在有數位國會議員鼓勵更多地把正念應用於大範圍的社會問題。的確，一些下議院和上議院的議員參加了以正念減壓或正念認知療法作為模板的課程，學習正念踐行。蘇格蘭的首席醫療官哈里·伯恩爵士是應用正念應對社會問題和國家醫療差異的倡導者。在美國，蒂姆·雷恩，來自俄亥俄州的國會議員，最近寫了《正念國家》（A Mindful Nation）一書。雷恩議員是在健康保健和其他重要領域如教育、軍隊和刑事司法中更多應用正念的強有力的推動者。在書中，他列舉了許多極有說服力的例子，說明為何需要更多地把正念應用於我們社會的一些不同領域。

我們將看到，在更大的框架內去定義健康和疾病，而非固守舊傳統，引領了新範式的建立。雖然尚顯稚嫩，但該範式漸漸地對醫學實踐、對看待健康和疾病的更加開闊的社會視角，以及對醫學和健保中可以期待什麼產生著實質性的衝擊。衝擊之一是醫學、醫學研究、臨床實踐在方向上的拓展，被稱為“心身醫學”“行為醫學”或“整合醫學”等，致力於更加深刻地理解我們所說的健康，探索如何更好地促進健康、預防疾病，探索如何更好地治療和療愈我們正在經歷的疾病和殘疾。

行為醫學明確贊同身心是密切相互聯繫的，對這種相互聯繫的理解和科學研究對於全面理解健康和疾病至關重要。這是多學科交叉的領域，整合了行為科學和生物醫學科學，寄望於學科交叉能描繪出比兩者單獨所提供的更為綜合的健康和疾病的全景圖像。行為科學認為我們的思維模式和情緒在健康和疾病中起著重要作用，我們已經討論過其機制。行為科學還認為人們對身體和疾病的看法對於治療疾病和如何生活非常重要，我們所思所做以重要的方式影響著我們的健康。

行為醫學為那些被衛生保健系統忽視，帶著無助、挫敗和苦楚的人們帶來了希望。有如我們所見，諸如正念減壓這樣的臨床課程給人們提供了新的機會，去嘗試為自己做些事，作為對傳統醫學方法的補充。患者在醫生的鼓勵下參與這些正念為基礎的課程，學習冥想和瑜伽，作為有效的輔助措施以緩解壓力、疾病，減輕疼痛，減少對生活品質的影響，有效改善身心功能。在正念為基礎的課程中，人們學習去面對生活的問題，開發自己的應對策略，而不是單純地把自己交給“專家”，假定他們可以“修理”問題並神奇地使問題消失。這些項目是一種途徑，人們可以為更健康、更有抗挫力、改變關於自身能夠做什麼的信念、學習去放鬆和更有效地應對生活壓力而努力。同時，他們在一些關鍵的方面致力於改變生活方式，直接地影響到自己的身心健康。也許這個項目中，最為重要的一步是擴展了認識自己和與生活、與世界關係的途徑。除了正念減壓和正念認知治療外，現在有很多正念為基礎的，以正念減壓為模版，針對特定問題的課程：針對學生酗酒的正念復發預防（MBRP），針對暴食的MB-EAT，針對罹患創傷後應激障礙綜合徵（PTSD）的退伍軍人的MBTT，針對現役部隊和其家屬的MBFT，針對老年照護的MBEC，針對癌症病人藝術療法的MBSR-AT，針對生育和養育的MBCP和兒童調節焦慮的MBCT-C，以上只是其中的一部分。

行為醫學、整合醫學、心身醫學，不論你願意如何稱呼這個取向，都拓展了醫學的傳統模式，它同時強調精神和軀體、行為和信念、思想和情緒，以及更多的傳統體徵、症狀、藥物和以手術為基礎的治療措施。讓人們以參與的方式加入到醫學和保健定義的擴展中，這些嶄新和逐漸增加的循證領域，正幫助人們把自身幸福的責任從完全地依賴於醫生轉向更貼近個人自己的努力，這樣人們可以有更多的自主掌控感，而不是過分地依賴醫院、醫療程序和醫生。密切地參與到你自己的健康和安適中，作為醫生和保健團隊為你所做一切的補充，可以幫助恢復和優化健康，這總是從你發現並開始以這種方式承擔自己的責任為始。減壓課程無論是醫生轉介還是自發報名來上課，參與正念都是一種讓經受壓力、痛苦和各種醫學問題的人們承擔起自身責任的方式，這樣他們參與到自己的療愈過程中，並在此過程中有所作為。我們已經看到，正念減壓中很小但很重要的一個元素是讓體驗者學習一些相關領域的最新進展，這些進展涉及我們所論及的所有不同的領域中的研究發現，展示了關注心身相互作用對生活所具的極其重要的意義。

本書首版時，幾乎沒什麼對正念或對諸如正念減壓這樣的臨床課程的科學。現在，不斷增長的科學實證表明正念減壓和其他一些正念為基礎的幹預手段可以作用於腦的特殊區域，至少積極影響免疫功能、面臨壓力情境時調節情緒、減輕疼痛、廣泛地改善不同醫療診斷以及健康個體的多種健康指標。因此，我們繼續按照第一部分中所介紹的課程大綱，在正念減壓課程中深化踐行正念的同時，隨著新範式在醫學和健保中不可阻止地紮根，我們現在可以深入有關精神和健康間關係的最新的科學證據，深入瞭解注意力培訓對我們心智的影響。這可以使我們更好地理解踐行正念為何有益，就好像生命有賴於它；為何衛生保健執業人員建議我們去改變生活方式，並且他們有時自己也這麼做。科學證據通過向我們展示專業人員的科學知識從何而來，所宣稱的醫學“事實”從何而將醫學知識去神秘化。在正念減壓課程中我們鼓勵人們獨立思考這些知識的意義和侷限，並提出與自己情形和條件相關的質疑。心理因素和健康及疾病關係的研究結果激發我們反思自己關於健康的思維侷限，以及倘若我們深入挖掘內在的資源時學習、成長、療愈和轉化的可能性。

事實上，只要我們還有呼吸，邁向療愈永不嫌遲，哪怕只是一點改善和領悟。這本身就是一個探險，一輩子的探索旅程。

審視任何一個年齡中那些支持正念、支持健康和疾病中的身心聯結的證據，我們將看到科學知識僅僅是對被了知很久的事物加以確認，即我們每一個都在自己的健康與幸福中扮演著重要的角色。這個角色可以更為富有成效，如果我們有意識地修正生活方式，生活方式可以對健康可能產生有益或不利作用。其中包括我們的態度、想法和信念、情緒、與自然和社會的關係以及行為：我們切實的行動和過生活。一切都可以以不同的方式影響我們的健康，一切都與壓力和應對方式有關，一切都直接受到正念踐行的影響。下一章，我們將檢視支持健康和疾病的嶄新而整合的視角的大量實證，並強調對我們自身的思維、情感和行為模式變得更加正念的重要性。

[1]在其職業生涯的後期，羅恩醫生代表國際反對核戰爭內科醫師獲得1985年諾貝爾和平獎。

[2]由於吸氣時氣體通過呼吸道內的分泌物如滲出液、痰液、血液、黏液和膿液等，形成的水泡破裂所產生的聲音。——譯者注

信念和思維模式在健康中的作用

在上一章中，我們看到一些戲劇化的例子，被誤解的言語所觸動的想法導致壓倒性的身心危機，使一位女性命赴黃泉。單單一個想法，雖然是錯會，卻引發了一系列的事件，導致身體由正常的內穩態過程，快速和致命性地失調，包括心肺功能一致失衡，這種幾乎不會發生的生理過程以不可逆的和極快的速度發生了。雖然我們平常沒有意識到想法只是單純的想法，但它們對我們的所作所為都有著深刻的影響，並且也深刻地影響著我們的健康，或好或壞地。另一個例子是抑鬱性思維反芻現象，這是種負性思維模式，一旦進入可誘發螺旋式下降至深度抑鬱，陷入這種狀態極其難以自拔。我們將會詳細地討論這一主題，以正念認知療法為例，討論正念練習何以在我們是否讓一個起初的消極想法誘發如此壓倒性的系列事件中帶來如此巨大的不同。

我們的思維模式決定了感知和解釋事情真相的方式，也包括我們與自己和世界的關係。我們都有獨特的模式思考和解釋為何事情如此發生。思維方式構成行動和決策的動機。也影響到我們對讓事情變為現實的能力的自信程度。這是關於我們抱持對世界的信念的核心，它怎樣運轉，我們處於何等位置。我們的想法也帶有很多情緒，有的帶有積極的情緒如喜悅、快樂和滿足，其他則揹負悲傷、孤獨感和無助感，甚至絕望。通常我們的想法會編織出豐富的敘述性的故事，對自己講述關於世界、關於他人、關於自己和關於過去、未來的故事。儘管如此，當你帶著正念真正回顧思維的整個過程和情感生活，很多的思想並不精準，最多隻有部分真實。有的則完全牛頭不對馬嘴，雖然我們堅定地認為這是對的。這給我們帶來很多麻煩，產生一定類型的信念和行為，並經年深陷其中。在想法制造的現實中，我們很容易變得盲目。思維模式深深地影響著我們看待自己和他人的方式，影響著我們認為什麼可能發生、我們對在生活中學習、成長和採取行動的能力有多大的自信，思維模式甚至也影響著我們快樂與否。思維模式可以被科學家進行分類和系統研究，以確定如何把具有某種特定思維模式的人與有著不同思維模式的人進行比較。

樂觀VS悲觀：世界的基本濾器

馬丁·塞利格曼博士，一個新的領域——積極心理學的主要創始人之一。多年來，他和他的同事在賓夕法尼亞大學和其他地方開展研究，在思考為什麼事情發生在人們身上時，保持樂觀或悲觀的態度對他們的健康有何差異。這兩個群體以非常不同的方式解釋生活中塞利格曼博士所稱的“壞”的事件發生的原因。（“壞”的事件包括自然災害，比如洪水或地震、個人失敗或挫折，如失去工作或被你在意的人拒絕，或罹患疾病、被傷害或其他壓力事件）。

有的人在解釋“壞”的事件發生在自己身上時持悲觀態度。這個模式包括就這件“壞事”發生在自己身上而責備自己，認為無論發生了什麼，都會持續很長時間，而且對自己生活的方方面面都會造成影響。塞利格曼博士將此歸納為歸因模式，悲觀的人傾向於認為，“是我的錯，永遠都這樣，我做什麼都會受影響”。極端情況是，這種模式反映了嚴重的抑鬱、無助和過度的自我沉迷。有人稱這種模式為思維災難化。例如這種方式，在經歷某種失敗後，他們是這樣的反應，“我知道我總是愚蠢的，這就是證據”“我總做不好任何事情”。

而樂觀者在經歷同樣的事件時會以不同的方式看待。樂觀者傾向於不因壞的事情而責備自己，即使是，也認為這不過是短暫的事情，很快會得到解決。他們傾向於認為壞事件發生在有限的時間內，造成的影響範圍是侷限的。換言之，他們著眼於事件產生的具體後果，而非不成比例地製造一些整體、廣泛的聲明和投射。這種模式的例子是：“好吧，我當時被打擊了，我會找出一些原因，做些調整，下次再不會了。”

塞利格曼博士和他的同事指出，過度悲觀的人的歸因方式使得他們在遭遇壞事件時抑鬱的風險明顯高於那些具有樂觀思維的人。同時，悲觀者比樂觀者在壞事件之後更容易出現軀體症狀，表現出免疫和激素系統變化的特徵，對疾病更為易感。在對癌症患者的研究中，研究人員發現，歸因模式越悲觀，患者越早死於疾病。在另外的研究中，名人紀念堂的棒球運動員在年輕和健康狀態下持悲觀歸因模式者，比那些持樂觀歸因模式者死亡時更年輕。

塞利格曼博士從這些和其他一些研究中得出結論，不是世界本身讓我們患病的風險提高，而是我們如何看待和思考在我們身上所發生的事情。對出現的壞事情和壓力事件過度悲觀地解釋似乎帶有特別的毒性後果。塞利格曼博士的工作表明這種思維方式讓人患病風險增加，或許解釋了在把年齡、性別、吸菸和膳食等因素考慮在內後，為什麼有人比其他人對疾病更為易感而且過早死亡。另一方面，樂觀的思維模式對壓力事件的迴應，似乎對抑鬱、疾病和過早死亡具有保護作用。

自我效能：你對成長能力的自信會影響你的成長能力

一種思維模式似乎對改善健康狀態有著極大的力量，稱之為自我效能。自我效能是相信在生活中你具有控制特定事件的能力。它反映了你對實際做事情的能力的信心，一種相信自己有能力讓事情發生的信念。即便是可能不得不面對新的、不可預測的和壓力性的事件。斯坦福大學醫學院的阿爾伯特·班杜拉博士及其同事的經典研究發現，較強的自我效能感是許多不同醫學狀況下最佳和最為一致的積極健康結局的預測因子，包括誰可以更加成功地從心臟病發作中康復，誰能夠很好地應對關節炎疼痛，誰能夠成功地改變生活方式（比如戒菸）。堅定地相信自己有能力去成功地進行決定要做的事情，可能影響到你首先要進行的活動類型，在放棄之前做多少努力嘗試不同的和新的方法，努力去控制將來生活中充滿壓力的重要領域等。

在經歷了你認為重要事情的成功之後自我效能會增加。比如，在練習身體掃描時，作為結果，更多感受到與身體的連接並且更加放鬆，成功的喜悅讓你覺得在你想要放鬆的時候對自己的能力有更多的自信。同時，這種體驗會使你更願意持續練習身體掃描。

自我效能也可因他人能做到的事情備受鼓舞而增加。比如在正念減壓課程中，有人報告身體掃描減輕了疼痛的積極體驗，通常會對他人有戲劇性的積極作用，而他們之前從未有過此類體驗。他們會對自己說：“如果那個人能有如此的積極體驗，即使帶著他的所有問題，那麼我也可能會有，也帶著我的所有問題。”所以看到某個有問題的人能夠成功，感受到一種積極的體驗，可以促進其他每個人對自身能力的自信，並且提高他們所做之事的效用。

班杜拉博士和同事在一組患心肌梗死並接受心臟康復的男性中研究自我效能。研究表明，在兩組病情基本一致的情況下，那些確信自己心臟很強健的人會有可能完全恢復，並且很少有人放棄鍛鍊項目，而那些信心不足的人則不是這樣。那些高自我效能的人可以進行蹬車練習而不擔心或感到被不適、氣短和疲勞所打敗，其實這些症狀不過是所有運動項目中自然的正常現象。他們能夠接受自己的不適，不去擔心這是不好的“徵兆”，而把注意力的重心放在運動項目帶來的積極效益上，比如感覺更加強壯並且能夠做更多的事情。而另一方面，沒有這些積極信心的人則傾向於停止練習，錯誤地感受到正常的不適、氣短和疲倦，認為這是心力衰竭的體徵。進一步的研究發現，低自我效能的人在進行發展掌控體驗的訓練時，他們對自身能夠成功發揮自我功能以及對自己生活領域產生積極影響能力的自信，立即以超出自己控制的速度增長，並且繁盛。

另外一些有關思想和情緒對健康影響的有趣研究包括研究那些在壓力下獲得成長或者在極端壓力情境中得以倖存的人。這裡研究的目的是為了觀察某些人是否具備一些特定的人格特質可以用來解釋他們對壓力或壓力相關的疾病有天然的“免疫力”。紐約城市大學的蘇珊娜·克巴薩博士和其同事，以及以色列的醫學社會學家艾倫·安東諾維斯基博士，都在這個領域做過一些研究。

耐受性

克巴薩博士研究了企業執行官、律師、巴士司機、電話公司僱員和其他一些人群，他們都在高強度壓力下生活。她發現每一組人群，正如你可以想象的那樣，一部分人比另一部分經歷同樣強度壓力的人更加健康。她好奇那些健康的人是否有一些共同的人格特質可能保護他們免受高強度壓力的負面影響。她發現與那些常常患病的人不同，這些保持健康的人有一項特別的心理特質。她把這項特質稱之為心理耐受性（有時也被稱為壓力耐受性）。

與其他一些心理因素一樣，耐受性也包括如何看待自己和世界的特定方式。根據克巴薩博士的觀點，能夠耐受壓力的個體表現為高水平的三個心理特質：掌控、承諾和挑戰。掌控能力強的人有很強的信念認為可以施加影響並改變所面臨的環境，從而讓事情成為現實。這與班杜拉博士的自我效能概念類似。勇於承諾的人願意全然地投入到每天所進行的事情中，並能承諾做出最大努力。有高度挑戰性的人則視變化為生活的本來面目，並能為今後的發展至少提供一定的機會。持這種觀唸的人把新出現的情形視為更多的機遇，較少威脅，而不持這一取向的人則認為這更是對生活的挑戰。

克巴薩博士強調，人們可以做很多事情來增加對壓力的耐受性。培育卓越的耐受性最好的方式就是，緊緊抓住自己的生活，並願意拷問自己的人生，思索究竟在掌控、承諾和迎接挑戰方面願意做出哪些選擇和改變，使生活變得豐富，通向充滿希望的生活。她同時建議，耐受性可以在高壓力工作環境中得到改善，通過重建自己與組織的關係和角色，增進在員工中的掌控感、承諾和挑戰。隨著工作複雜性和多重挑戰的增加，這些準則會越來越多地融入當下的工作環境中。

統合感

亞倫·安東諾維斯基博士的研究著重於在極端和幾乎無法想象的壓力下存活的人們，如納粹種族滅絕集中營的囚犯。在安東諾維斯基博士看來，健康包括能在連續破壞中持續恢復平衡並做出迴應的能力。他探究當他們被囚禁於集中營，當應對壓力和緊張的資源被不斷地破壞的時候，是什麼使得這些人可以耐受非常高強度的壓力。安東諾維斯基博士發現那些在極端壓力下生存下來的人具有一種關於世界和自身的內在的統合性。這個統合性的特徵有三個部分：可理解性、可管理性和具有意義。具備高度統合性的人強烈地自信他們內部和外部的體驗可以被理解（最基本的可理解性），相信有足夠的資源以應對他們的境遇（可管理性），這些需求也是挑戰，他們能夠找到其意義並勇於擔當（具有意義）。維克多·弗蘭克，奧斯維辛集中營倖存者，同時也是神經學家和心理學家，在他著名的聲明中包含了這些美麗的品質，“你可以從一個人身上拿走一切，除了這個：人類的最後自由，即在任何情況下都能選擇個人態度，選擇自己的道路”。

正念減壓、對壓力的耐受性和統合感

很多年以來，我們評估參加正念減壓課程病人的壓力耐受性和統合性。我們發現經過八週課程之後，兩項指標均有增長。增長數值不大，平均為5%，但有顯著性意義。之所以有意義是由於壓力耐受性和統合性都被認為是人格的評價指標。也就是說，它們是成年後一般方法難以改變的特質。例如，這就是為何統合性被作為那些能夠從死亡集中營倖存而很少有心理創傷的判別指標，以區別那些雖然倖存但卻有嚴重心理創傷的人。無論如何，在八週短短的正念減壓課程中，我們看到這些變量雖然小但卻不可否認地增加。之前不曾期待有這些變化，由於曾經認為它們是固定不變的特質。此外，在我們進行的隨訪研究中，三年之後，壓力耐受性和統合性的增加依然保持甚至有輕度的增長，平均增長8%。這是更加令人振奮的發現。這表明在正念減壓過程中的經歷，對患者而言，不僅減輕了他們的軀體和心理症狀，而且具有更加意義深遠的影響，更像是重新整理了他們看待自己和自己與世界關係的方法。

在安東尼諾夫斯基去世前的一兩年，我們與他分享了這一發現。他對此感到吃驚，在這樣一個短程時間內，尤其是基於從根本上講“無為”的幹預中，觀察到如此改變。此前他認為只有巨大的、具有破壞性的、達到變革程度的社會和政治事件才能導致人們有如此的變化。然而，我們感到，基於多年以來我們患者陳述的事實，他們真實地經歷了深刻的轉變，如何看待自己作為一個個體的存在，同時作為個體存在與其他存在之間的關係，以及作為個體與整個世界的關係。事實上正是這種直覺，讓我們首先開始關注患者的壓力耐受性和統合性，並特別提出這些測量指標是否會在一定時間內改變。也許進一步研究會支持這些早期發現，研究這兩個測量指標的改變與大腦某些與自我和關聯性的區域的變化之間的關係。但這對我們的患者無關緊要。重要的是這種轉化確定會有規律地、持續並深入，尤其是在堅持踐行中發生。

情緒對健康的影響：癌症

到此為止，我們關注的研究主要以認知為中心，亦即我們基本上關注思維模式和信念及其對健康和疾病的影響。而還有一條並行的研究線索則是關注情緒在健康和疾病中的影響。顯然思維模式和情緒相互促成和彼此影響。很難明確決定在一定情境下哪一個更為根本。現在，我們會羅列一些關注於情緒模式和健康關係的主要研究發現。

一段時間以來，一直存在關於某人格類型是否更易於罹患某些疾病的持續爭議。比如有的研究認為存在一種“癌症易感”人格，而其他的一些研究則認為存在一種“冠心病易感”人格。癌症易感類型常被描述成某些傾向於隱藏自己的感受和以他人為中心，而實際上在深層感到與他人疏離、感到不被愛和不可愛的人格類型。在年輕時感到與父母缺乏親近感的人與這種類型密切相關。

支持這一關係的大量證據源自一項40年的研究，由約翰·霍普金斯醫學院的卡羅琳·比德爾·託馬斯進行。託馬斯博士收集了大量有關20世紀40年代進入霍普金斯醫學院的學生心理狀態的信息，長年定期隨訪直到老年，此間某些人生病或者死亡。以這種方式，她得以研究某些特定的心理特質和這些醫生們年輕時（21歲左右）自己報告的早期家庭生活體驗，以及在接下來的40年裡的健康和一定範圍的不同疾病之間的相關性。結果證實，在所有的發現中，早期生活的某些特徵的集結與後期生活中增加的易患癌症的可能性相關。這些特質中最為突出的是缺乏與父母的親近關係，以及對生活和人際關係所持的矛盾態度。結論當然是，正是早期生活的情感體驗對我們日後的健康具有重要的影響。

當我們回顧一些思維模式及情緒因素與健康關係的研究時，重要的是保持謹慎，如果假定因為發現某些人格特質或行為與疾病有關係，就意味著存在某些特性和以某種方式思維會導致罹患某種疾病，是非常危險和幾乎總是錯誤的。更為準確的說法應該是，可能或不會在某種程度上（程度取決於相關性強度和大量的其他因素）增加患病的風險。因為研究是依據統計關係得出的結論，而不是根據一對一的因果關係。並不是所有具備某種證明與癌症相關的特定的人格特質，必定會患癌症。事實上，並不是所有吸菸者都死於肺癌、肺氣腫或心臟病，儘管毫無疑問，吸菸是這些疾病的高危因素。這種關係是統計學的，指的是概率。

因而，得出結論認為任何證據指向可能的情緒和癌症有關，即是這種人格特質直接地導致了疾病，也是錯誤的。雖然如此，大量的證據至少表明，某些心理和行為類型傾向於某人有可能患某種癌症，而其他一些人格特性則保護某些人不得癌症或者更易從癌症中生存下來。就這點而言，個人對自己和他人的情感體驗，以及表達或不表達這些感受似乎特別的重要。

例如蘇格蘭格拉斯哥大學的戴維·基森博士和同事，開展了一系列始於1950年的關於男性與肺癌關係的研究。其中之一的研究是分析了數百位病人的個人史，這些病人在入院時有胸痛症狀，但尚未做出任何診斷。有些後來被發現罹患肺癌的男性，報告了明顯比較多的童年逆境，諸如家庭不幸或父母喪失，多於後來被診斷為其他疾病的患者。這一發現與託馬斯博士在霍普金斯醫學院的研究發現一致，在她的研究中，後來罹患癌症與報告的40年前缺乏與父母的親密感以及對人際關係的矛盾感情相關。在基森的研究中，這些男性肺癌患者也報告了他們在成年後有更多的逆境，包括割斷的人際關係。這些研究者們觀察到作為一組人群，肺癌患者呈現出情緒表達特別的困難。他們不表達自己關於壞事情的感受，特別是捲入了與他人的關係時（如婚姻問題或關係密切的人死亡），雖然對研究者來說，這些顯然是生活中當下情緒不安的源頭。相反，這些患者傾向於否認他們感受到情緒上的痛苦，在訪談中，他們不帶任何表情地談及他們的困擾，情緒平和的聲調，在這種情況下，看起來與訪問者不相適宜。這看起來與對照組患者（後來診斷為非肺癌）形成鮮明對比，他們在描述類似情形時帶著相對應的情緒表達。

本研究中無法表達情緒與肺癌患者的死亡率相關。這些肺癌患者中，伴有表達情緒低能者較能夠表達情緒者的年死亡率高4.5倍。無論患者是否吸菸或者吸菸量如何，這一結果都如此。儘管如你可能期待的，而已知吸菸嚴重者比不吸菸者的癌症發病率要高10倍。

更多有關情緒因素與癌症關係的證據來自倫敦的國王大學醫院，他們針對患乳腺癌的婦女進行了類似的研究。絲·格萊爾和蒂娜·莫里斯博士針對160名因乳腺腫塊住院的婦女，在知道她們的腫塊是否是癌之前，進行了深度心理訪談。訪談時，所有的婦女在相同的壓力之下，不知道是否罹患癌症。通過與她們本人、丈夫和其他親戚的訪談，瞭解她們隱瞞或者表達她們情感的程度。

後來發現她們中的多數都不是乳腺癌，因而研究者稱之為“正常”情緒表達模式。但是，後來發現的確是乳腺癌的患者，則為終身的既嚴格壓制（主要是憤怒）又帶著情緒“爆發”的模式。兩個極端都與癌症的高風險有關。然而，在這些人中，還是壓抑情感遠多過“爆發”。

一項針對50名女性乳腺癌患者的5年隨訪研究中，所有人都接受了外科手術治療，研究人員發現，手術後三個月，其中部分面對自己的情形帶著“戰鬥精神”，即以非常樂觀的態度和信念認為自己有能力活下去，對比那些隱忍地接納自己的疾病或者完全被疾病所壓倒，感到無望、無助和被擊敗的人，更能夠存活。完全否認自己患了癌症，拒絕討論這個話題，針對自己的狀況無情緒上的困擾的人也更容易在5年內生存。結果表明，情緒可能在癌症生存中起一定作用，強烈的積極情緒（戰鬥精神，完全否認）顯示有保護作用，而不暢的情緒表達（隱忍或無助感）則減少生存的可能性。然而，正如研究者們自己所指出，由於這些研究的患者數量相對較少，結果僅作參考。

對於心理特質與疾病之間建立毫無疑問的聯繫，需要進行非常大規模（通常是非常昂貴的）的臨床試驗。其中之一類似研究在美國開展，研究抑鬱與癌症的關係，涉及6000餘名男性和女性癌症患者。雖然在一些小規模、缺乏精心設計的研究中發現抑鬱與癌症相關，但在此項大規模研究中，卻沒發現抑鬱與癌症相關。有或沒有抑鬱症狀兩組的癌症發病率均為10%左右。儘管在設計很棒的動物實驗中，無助行為模式（與抑鬱相關）與減弱的免疫功能包括自然殺傷細胞水平和腫瘤生長速度增快之間有無可置疑的聯繫。需要進一步的研究來解釋這些發現，證明人的無助與免疫功能降低存在聯繫的研究，在臨床試驗中與抑鬱和癌症之間看似沒有關係，究竟有著怎樣的關聯。這會是長期存在諸多爭議的領域。

癌症的情況是身體內的細胞失去保持生長抑制的生物化學機制，結果是大範圍增殖，很多情況下形成大塊組織，稱為腫瘤。許多科學家相信，身體一直都有低水平的癌細胞產生，在健康情況下，免疫系統可以識別這些異常細胞，並在其造成損害前摧毀它們。依照這個模型，僅在免疫系統無論因為生理性因素的直接損害還是壓力的心理學效應變弱，無法有效地識別和消滅這些低水平的癌細胞時，癌症細胞才會增殖失去控制。根據癌症的不同類型，它們可以發展出自身的血液供應，最終形成實體的腫瘤，或者由大量的循環癌細胞擊毀整個系統，比如白血病。

當然，如果暴露於大量的致癌物質，即使健全的免疫系統也可能被摧毀。生活於有毒物質傾瀉區域的人們，比如臭名昭著的紐約州愛運河就是這樣。類似的是暴露於大劑量射線，像廣島和長崎原子彈爆炸後，以及後來的切爾諾貝利核事故地區，都可激發癌細胞的產生同時損毀免疫系統識別和抑制它們的能力。簡而言之，任何種類癌症的發展都是多階段的，由基因和細胞過程、環境和個人行為複合因素導致的。

即使事實證明負性情緒和癌症間存在著統計學意義的關係，也無法據此認為個體罹患癌症是由於心理壓力、未解決的衝突或未表達的情緒導致的。這相當於精確或者不那麼精確地把疾病歸咎於個人。人們通常不知不覺地這麼做，也許是讓痛苦的事實合理化或者是為了更好地應對。只要我們可以解釋一些事情，可以讓我們感到稍微安心一些並且感覺好一點，然而，如果簡單理解為某人因什麼而罹患癌症，則可能是錯誤的。這樣完全違背了他人的心靈整合，純粹基於無知和推測。這同樣是把患者從當下劫持，使其把注意力投向過去，而目前最為迫切的恰好是他們需要集中和麵對罹患威脅生命的疾病這個現實。不幸的是，這種類型的思維，試圖把某些細微的心理缺陷歸結為癌症的“原因”，在某些圈子裡成為時尚。這種態度似乎更多地造成痛苦而不是療愈。在已知情緒與健康關係的所有事情中，需要培育接納和原諒以提升療愈，而不是自我責備和自我譴責。

如果認為癌症患者相信壓力或情緒因素可能是其患病的因素之一，那是他的權利。探索這一問題可能很有幫助，也可能沒有，這有賴於患者的生活及其所用的方法。某些人因意識到他們過去應對情緒的方式可能導致了患病而感到釋懷。對他們而言，這意味著，由於現在對這些特定的問題和範圍有了更多的認識，從而開始改變，有可能提升其此時此刻的生活品質，並因此在某種可能的程度，得到療愈或康復。但這種觀念卻不能由他人強加，無論在這個姿態背後出於何種善意。在這一領域的探索需要帶著極大的關懷和呵護，由患者本人或者是在醫生和治療師的幫助之下進行。探詢或許導致疾病的可能性因素，只有來自非評判、來自慷慨和關懷、來自接納自己及其過去，而不是責備，才會有所幫助。

在特定的人罹患特定的疾病中，我們永遠無法確切得知心理因素是否作為病因或者惡化因素。因為軀體和精神根本上就不是分離的，一個人身體的健康狀況總會受到某種程度的心理因素影響。在被診斷為某種特定的疾病時，心理因素作為病因最多是次要的。在此時刻，最為重要的是為現在需要做些什麼承擔起責任。因為已有證據表明，積極的情緒因素可增強療愈，癌症的診斷可能是人生中特別重要的轉折點，是動員樂觀、統合、自我效能和參與觀唸的時刻，是減少易受悲觀情緒拉動、無助和矛盾心態的時刻。有目的地朝向溫和、接納並愛上自己是一個良好的開端。

怎樣才能做到呢？在此時此刻我們沉浸在自己身體內，幫助他安住在覺知中，駐留在此，使用任何部分或第一部分所介紹的方法，重構自己的意識和身體，在某種深刻的意義上，讓其餘的一切順其自然的發生。

正念和癌症

現在已經有很多種正念為基礎的方法是專為癌症患者開發的，並且願意採納我們所介紹的方法。其中之一是正念為基礎的癌症康復項目，由卡爾加里大學湯姆貝克癌症中心的琳達·卡爾森和邁克爾·斯貝卡開發。他們發表了大量論文，指出這種以正念減壓為基礎的癌症導向療法，可以極大地改善乳腺癌和前列腺癌患者的多項生理和心理指標。這些包括了一年追蹤研究表明這些療法可以改善生活質量、降低壓力症狀、改變皮質醇和免疫模式並一致減輕壓力以及減少情緒困擾，並且降低血壓。另一個為癌症患者開發的正念為基礎的項目，由翠西·巴特利基於班格爾北威爾士大學的工作所開發的癌症正念認知療法。兩個團隊最近都出版了圖書以使更多的人可以接觸這些項目。

高血壓和憤怒

有證據表明壓抑情緒表達可能與癌症一樣在高血壓的發生中有一定作用。這一領域的工作重點基本是針對憤怒。習慣於在被他人激怒時表達憤怒的人，平均血壓低於那些習慣於壓抑此種感受的人。針對生活在底特律的431名成年男性的研究中，瑪格麗特·切斯尼和道爾·金特里及合作者們發現，報告工作和家庭壓力水平高並傾向於壓抑憤怒情緒的男性血壓是最高的。在高壓狀態下，給予一個人憤怒的情緒一個出口其實是保護性的，可以預防高血壓。其他一些研究認為，高血壓既與極端情緒行為有關，也與總是壓抑憤怒或經常過分表達它們有關。

冠心病、敵意和憤世嫉俗

可能關於人格因素與慢性病的關係最了不起的科學研究，莫過於回答是否存在一種心臟病易感的人格。一段時間以來，有確切的證據表明，特定的行為模式與冠心病風險增加有關，即所謂A型人格。然而進一步研究發現不是整個的A型性格都與心臟病相關，而僅是其中一個方面相關。

具有A型人格的人，一般描述為被時間緊迫感驅使、爭強好勝。他們以不夠耐心、敵意和好鬥為特徵。他們的姿態和說話都顯得急迫和突兀。在這一術語中，表現非A型人格的人就歸為B型人格。根據A型人格概念的發起人之一——梅耶·弗裡德曼博士的觀點，B型人格者比A型人格者更隨和。他們不會被時間緊迫感所驅使，沒有廣泛的易怒、敵意和好鬥。他們同時傾向於片刻的沉思。雖然如此，沒有證據表明B型人格比A型人格較少富有成效或者較少成功。

最早A型行為與冠心病關係的證據源自一項大型研究，稱為西部合作小組研究。此研究區分了3500名男性的行為特徵，分為A型和B型，當時都處於健康狀態，沒有疾病症兆。8年後，再次調查，瞭解哪些患了心臟病，哪些沒有。結果表明A型發展為冠心病患者是B型的2～4倍（依據年齡，年輕男性有更大的風險）。

許多其他研究證實了A型行為模式與冠心病之間的關係，證明女性與男性一樣。但還有一些研究，尤其是杜克大學醫學院的雷德福德·威廉姆斯博士和同事進行的研究，僅僅觀察了A型行為類型中的敵意部分這一特徵，發現其對心臟病有更強的預測價值，比整個A型類型更為準確。換言之，如果你是A型人格，但只是有比較低的敵意，那麼患心臟病的風險也會較低，即使你有種時間緊迫感並且爭強好勝。進一步，高敵意評分不僅可以預測心肌梗死和因心臟病死亡，而且也可以預測因癌症和其他原因導致死亡的高風險。

在一項極佳的研究中，威廉姆斯博士和同事追蹤研究了一批男性醫師，25年前，他們的敵意水平在其作為醫學院學生時曾經由特定的心理測驗檢測過。他們發現，那些在醫學院學生時期表現為低敵意水平者，在25年後患心臟病者僅有那些敵意高分者的1/4。再觀察全因死亡，結果依然令人驚訝。由於他們皆畢業於醫學院，僅有2%低敵意組的受試者死亡，而同一時期則有13%的高敵意得分者死亡。換言之，25年前，心理測驗表現為高敵意者的死亡率是低敵意得分者的6.5倍。

威廉姆斯描述敵意為“缺乏對他人基本善良的信任”，根植於“相信他人基本上是吝嗇、自私和不可依賴的”。他強調這種態度通常是在早期生活中從照護者如父母或其他人那裡獲得的，可能反映了在發展基本信任時被遏止了。他還指出，這種態度中也包括了憤世嫉俗在其中，就像敵意一樣，有如心理問卷量表中兩個典型項目所能給出的例證，在用以測定敵意時，有這樣的問題，“多數人交朋友是因為朋友對他有幫助”和“我常在這種人手下工作，他們安排他人工作，他獲得好評而把錯誤歸咎於在其指揮下工作的人。”任何堅定地相信這兩條的人，都可能對他人帶有憤世嫉俗的態度。對世界和他人有這樣看法的人，敵意和憤世嫉俗者表現出憤怒和攻擊性遠多於其他人，無論是否對外表達或在某種情況下試圖壓抑它們。

這項對醫生的研究提供了強有力的證據說明，敵意和憤世嫉俗地看世界，就其本身而言，相對於更信任他人者，置自己於更大的患病和過早死亡的風險之中。看似根深蒂固的憤世嫉俗和敵意態度對個人的幸福是副毒藥。在威廉姆斯博士的書《信任的心》（The Trusting Heart）中詳細介紹了這些和其他一些研究發現。在書中，他還指出世界所有主要宗教傳統都強調發展科學現在已經證實對健康有益的品質，有如慈愛、關懷、慷慨。事實上，研究者們對這一領域的研究興趣日益增長，研究這類親社會情緒和善良品德的影響（有時歸類為積極情緒）和研究培育正念本身平行增長。

親社會情緒和健康

以教堂山北卡洛林納大學的巴巴拉·弗雷德裡克森和她的同事的研究為例，經過9周慈愛冥想訓練，參與者增加了目的感，減輕了疾病的症狀。英國的保羅·吉爾伯特、德克薩斯的克瑞斯汀·奈夫和哈佛的克里斯托弗·葛莫證明，自我關懷訓練和對他人的關懷可帶來軀體、心理和人際關係上幸福的極大改觀。有趣的是，一項最近由東北大學、麻省總醫院和哈佛聯合進行的臨床試驗證明[1]，經過8周正念訓練與同樣時長的關懷訓練相比均可導致類似的公開行為——援助一個看似遭受很大痛苦的人，儘管房間裡的其他人都故意（因為實驗的設計）忽略這個人的痛苦。與在等待組尚沒有進行任何冥想訓練的對照組相比，兩個冥想訓練組以多5倍的幫助行為作為響應。正念組和關懷組在幫助的程度上沒有差別。這一發現支持正念本身是仁慈和關懷的表達這一觀點，而且通過持續的踐行可以加深。

許多其他的證據顯示，情緒或者稱之為情緒類型和健康之間有強大的關係。在理查德·戴維森和沙倫·貝格利的著作《情緒大腦的秘密檔案》（The Emotional Life of Your Brain）中對此有非常專業和令人信服的介紹。戴維森的工作闡明瞭情緒類型的6個維度，他描述如下：抗挫力，從逆境中恢復的快與慢；展望，能夠保持積極情緒的時間；社會直覺，從周圍人獲得社會信號的熟練程度：自我覺察，能夠準確地感知反映情緒的身體感受；情境敏感性，當認識到自己所置身其中的真實情景時，有多擅長調節你的情緒迴應；注意力，對注意力有多清晰和敏銳。可以立刻明白，這些維度就是培育正念的方方面面或者來自於它。最為重要的是戴維森和貝格利提供了令人信服的證據證明情緒模式既可以被接受同時也可以通過冥想訓練而得以轉化。

其他人格特質和健康

動機是對健康產生影響的另一心理特徵。大衛·麥克利蘭博士，一位20世紀60～70年代頗有聲望的哈佛心理學家，提出了一種特別的動機輪廓，與別的相比似乎傳達了對疾病更大的易感性。強烈展現出此等特徵的人，名為強化權力動機（stressed power motivation），被證明在人際關係中強烈的權力慾望。這種權力動機典型得超過任何人際關係中的歸屬需求。他們傾向於好鬥、好爭辯和競爭性，更易於加入某些組織以提高自己的地位和聲望。但他們遭遇任何挑戰其權力感的壓力事件時，也會感到特別的挫敗、受阻和受威脅。有這種特定動機類型的人在壓力下比其他沒有這種動機的人更易生病。

麥克利蘭也提出相對的動機模式，看似更具耐受性和更能抵抗疾病。他稱之為非強化歸屬動機（unstressed affiliation motivation）。呈現出高水平非強化歸屬的人對他人有吸引力並待人友好，受人喜歡，不是當成達到目的的手段（如憤世嫉俗的A型），而是作為自己的權利。他們可以自由地表達對歸屬的需求，因為當壓力事件發生時不會感到受阻或者威脅。在一項對大學生的研究中，強化動機得分高過平均分者，比起其他學生則報告易患更多的疾病，而在非強化歸屬動機得分超過平均分者，則患病最少。

與壓力耐受性和統合感一樣，我們再次發現，有相當可信的證據表明，某種看待自己和看待世界的方式，可以使一個人易於生病，而另一些方式則促進更強大的抗挫力和提升健康。在早期的初步研究中，在與麥克利蘭博士和同事喬爾·溫伯格和卡羅琳·麥克勞德的合作研究中，我們發現多數參加正念減壓課程的人在8周後，表現出親和信任增加，而等待進入課程的其他病人，同時接受測量，則該項指標沒有變化。我們的患者報告，他們在正念減壓中的體驗，通常會長時間地並且深刻積極地影響他們對世界和自己的看法，包括更加信任自己和他人，這一發現是具有標誌性的。

社會對健康的影響

我們回顧了部分證據表明思維模式、信念和情緒，簡而言之，我們不同的人格可以在一些重大的方面影響我們的健康。也有相當可觀的證據證明社會因素，當然也與心理因素相關，也在健康和疾病中有重要的作用。早已知道，例如，從統計學意義上講，孤立於社會的人心理和生理健康狀況較差，與具有廣泛社會關係的人相比，更易過早死亡。所有年齡段未婚人群的全因死亡率高過已婚者。看起來與他人彼此聯結是健康的基礎。當然，這很易於直接理解。從深層來講，人有強烈的歸屬需求，能感到比自己要大的某些事情的一部分，能夠以具有意義和支持的方式建立與他人的關係。對親和信任、慈悲和善意的研究證明這類社會紐帶對人的健康和幸福極其重要。

在美國和世界各地，一些涉及非常龐大的人群的主要研究，加強了支持社會聯結對健康重要性的證據。所有的研究都表明存在著和他人連接與健康之間的關係。生活中呈低水平社會交往的人，如以婚姻狀態、與家庭其他成員和朋友的聯絡、參與教會和其他團體來衡量，隨後十年時間內死亡的風險，是具有很高水平社會交往者的2～4倍之間，這把其他因素如年齡、先前的疾病、收入、健康習慣如吸菸、飲酒、身體活動、種族和喜好都考慮在內。與社會孤立和孤獨現在已被證實是抑鬱和腫瘤的危險因素。

很多研究探討了其中的原因。馬裡蘭大學的詹姆斯·林奇博士，也是《受傷的心：孤獨的醫學後果》（The Broken Heart:The Medical Consequences of Loneliness）一書的作者，指出對於身處監護病房壓力極大的患者，身體接觸甚至有他人在身旁都會對心臟生理和反應有平復的作用。最近，如之前看到的，大衛·克雷斯韋爾和同事在卡內基梅隆大學和加州大學洛杉磯分校證明參與正念減壓課程可降低老年人的孤獨感。他們的研究不僅證明簡單地參與正念減壓課程能降低孤獨感，而且能夠證明，相比於控制組而言，正念減壓組的促炎症細胞因子產生減少，促炎症細胞因子與身體的許多疾病過程有關。由於孤獨感是老年人患心臟病、阿爾茨海默症和死亡的主要危險因素，這些發現有潛在的重要性，尤其是考慮到這樣的事實，根據克雷斯韋爾博士的觀點，通過社會網絡項目和發展社區中心鼓勵建立之前效率不高的關係等努力降低孤獨感。

在另一經典研究中，林奇博士揭示，有寵物的人比沒有寵物的人在心梗之後能夠生存更長的時間。他也發現僅僅因為有友善的動物存在，即可降低血壓。這是證明關聯性是健康關鍵的啟發性證據。正是關係高於其他因素，正如在此所看到的，這就是正念的核心。

有趣但並不令人驚訝，人與動物的接觸，不僅對人有益，也對動物有益。根據林奇博士的觀點，養狗、貓、馬和兔子做寵物可以降低壓力情境下的心血管反應性。一項來自俄亥俄大學研究者的標誌性人–動物互動研究，實驗試圖讓兔子患上心臟病，給兔子餵養高脂肪、高膽固醇膳食，結果那些籠子放置得比較低的兔子心臟病的嚴重程度低於籠子比較高的那些兔子。這一發現看起來毫無意義。為何籠子的位置高低會影響心臟病的程度，這些兔子都是同一個品種，喂以相同的膳食，以同樣的方式對待？其中一位研究者發現，它們並非被真正同等對待了。團隊中一個成員經常把位置比較低的兔子帶出，撫摸它們，和它們說話。

這使研究者們進行了另一個嚴格控制的實驗，把部分兔子當寵物而另一些不是，同時給同樣的高脂、高膽固醇膳食。結果證明親暱的撫摸兔子，使這些寵物兔子比未當作寵物的同類對心臟病有更強的抵抗力。寵物兔子要比那些非寵物的同類患嚴重疾病的可能性要少60%。他們兩次重複了這個實驗以確定不是僥倖，最終得到了完全一致的結果。

簡而言之，所有這裡討論的和其他一些研究支持這種觀點，身體健康密切地與思維模式和對自己的感受有關，而且與我們與他人和世界的關係的品質有關。有證據表明，特定的思維模式以及特定的與感受相關的方式會讓我們易於生病。

抱有無望和無助感受的想法和信念、失控感、對他人充滿敵意和憤世嫉俗，缺乏應對生活挑戰的承諾，無法表達感受以及社會孤立都顯示出特別的毒性。

而另一方面，其他類型的思維、情感都顯示出與強健體魄相關。那些本質上樂觀的人，或者至少可以放下壞事件的人，他們認為壞事是暫時的，他們的情況會改變，傾向於更加健康。與持悲觀觀唸的人相比，樂觀主義者直覺地認為生活中總會有選擇的可能，總有鍛鍊某種控制或作為的可能。他們也有積極的幽默感並可以自嘲。

另一與健康相關的心理特質包括強烈的統合感，堅信生活可以被理解、被管理、有意義；一種參與生活的精神，把阻礙當成挑戰；對做出重要的決定改變的能力充滿信心，培育促進健康的情緒風格，諸如強大的情緒抗挫力。

健康的社會特質包括珍視關係，敬重關係，感受到對他人有基本的信任和友善感。

由於所有的證據僅僅是對於大樣本人群具有統計學意義，我們不能認為某種特定的信念或者態度或者情緒風格導致了疾病，只能認為如果某些人群具有強烈的思維模式或者行為方式，會有更多患病或者過早死亡的可能。在下一章我們會看到，把健康和疾病看作對立的兩極中不斷變化和動態的連續過程，比認為要麼“健康”，要麼“患病”更有意義。在任何時刻，我們的生命中都有流動的不同力量發揮作用，有的把我們推向疾病，而有的轉向更為健康的平衡。其中有些力量可以被我們掌控，或許讓所有內在和外部的資源都可以為我們發揮作用，而其他的一些力量則超出了個體可以影響的範圍。系統在完全崩潰前可以承受的壓力程度難以精確計算，而且看似不同的人各不相同，甚至對同一個人不同的時間也各不相同。但多種力量的動態相互作用影響著健康，無論任何時間、我們處於健康–疾病連續譜系中的任何位置都會產生作用，在我們的一生當中都會發揮作用。這本書的整個觀點，也是正念減壓的觀點是你可以溫和地、可愛地和堅定地為此做很多，通過不爭、無為，當需要行動時帶著覺知採取行動，影響著整個生命中事情的自然呈現，將它們朝向任何可能程度上的更大的幸福、自我關懷、智慧的方向，而這永不可預知。

如何踐行這些知識

與這裡呈現的證據一致，作為個體，我們具備基本的能力，當我們觀察的時候，去覺察自己的想法、感受及其對身體、心理和社會的影響。如果能夠觀察到我們自身某些時刻升起一些有害的信念、思維模式、情緒模式和行為，則可以減少其對我們的控制。知曉一些證據後，當發現我們悲觀地思考，壓抑憤怒的感受，嘲諷他人和自己時，可能會產生密切地瞭解那個時刻的動機。我們或許能把正念帶向這些思維、感受和態度升起時產生的後果。

例如，你可以觀察到當你壓制憤怒時，你的身體是怎樣的感受。如果讓憤怒表達出來，又會發生什麼？對其他人有什麼影響？可否看見對他人充滿敵意和不信任浮現時的即時後果？這是否會導致你躍入無憑無據的結論陷阱，或者把人想成最壞，並說些以後會讓你後悔的話？能否看見這些態度在那個時刻導致他人痛苦？可否看見這些態度在這些感受浮現的時刻給你製造了不必要的麻煩和痛苦？

另一方面，也可以在積極想法和親和情緒出現時正念地覺察它們。當把阻礙視為挑戰時身體有何種感覺？當體驗到喜悅時，有何感覺？當你信任他人，當你慷慨以及對他人表示真正的仁慈和關心時，當你真心表達愛時對你的內在體驗有何影響？對他人會產生什麼表現？可否看到積極情緒狀態和樂觀豁達觀唸的即時影響？這些對他人的焦慮和痛苦有何作用？在那個時刻，自身是否產生了一種更大的內在的平和？

如果可以保持覺察，尤其是對個人的體驗保持覺察，與來自科學研究所獲得的證據一樣，某些態度和看待自己與他人的方式可以促進健康：親和信任、慈悲、善意看到他人與自己的善良有著內在的療愈力量，當真正把危機甚至威脅當作機遇和挑戰，則可時時刻刻、日復一日帶著正念有意識地培育這些品質。這會成為我們培育的新選擇，同時也成為嶄新但又深刻的看待和生活在這個世界的方式。

[1]Condon,P,Desbordes,G,Miller,W,and DeStephano,D.Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering.Psychological Science,2013.

想象一下這個，很多年前由朱迪思·羅丹和埃倫·蘭格，兩位久負盛名的社會心理學家所進行的經典實驗。他們研究了居住於養老院的老年人，與養老院的員工一起合作，羅丹和蘭格兩位博士將參與研究的老年人分為兩組，他們的年齡、性別和患病的類型和嚴重程度都接近或相同。其中一組成員被明確鼓勵為自己做更多的決定，決定在養老院的生活，在哪兒接待訪客、何時看電影；而另一組則明確被鼓勵讓工作人員幫助他們做以上的這些決定。

作為研究的一部分，他們在每位老年人的房間放置一盆植物。然而，關於植物兩組老人被告知的完全相反。第一組成員被鼓勵多為自己做決定，他們得知“這盆植物讓你的房間生輝，現在這是你的植物，它的生死是你的責任，你自己決定什麼時候澆水，放哪兒最合適。”另一組成員，他們被鼓勵讓工作人員替他們做決定，則被告知：“這盆植物會讓你的房間稍微有些生機，但不必擔心，你無須澆水和照顧，管家會為你打理。”

一年半以後，羅丹和蘭格博士發現，在一年半之後兩組中都有一些成員死亡，這可以從養老院的住戶預測出來。但值得一提的是，兩組死亡的人數有明顯的差異。結果顯示，鼓勵接受工作人員幫助決定在招待訪客和生活中的其他細節，被告知工作人員會為他們打理植物的一組老人，死亡率和一般養老院一致。但得到鼓勵為自己做決定和被告知照顧植物是他們的職責的這一組成員，死亡率僅有平常的一半。

羅丹和蘭格博士解釋，這一發現意味著讓養老院的住戶對自己的生活多掌控一些，即便是看起來不起眼的小事，如給植物澆水，以某種方式保護了他們免於過早死亡。任何熟悉養老院的人都知道，那裡很少有事情是真正由住戶掌控的。這一解釋與卡巴薩博士關於心理耐受性的工作一致，在本書前面的章節我們已知，控制感是抵抗疾病的重要因素。

另外一個對養老院的實驗補充解釋（我發現我也被其吸引），強調之處略為不同。有人可能會說那些被告知有責任照顧植物的人，有機會感覺到自己哪怕是一點點的被需要，也許就只是照顧一下植物而已。事實上，他們可能感覺到這些植物長得好壞有賴於他們。這種方式看重的是人和植物間的關聯，而不是控制練習。這至少貌似有理，鼓勵為自己做決定，何時和如何照顧自己的植物，哪裡會見訪客、何時去看電影，相對於未受鼓勵的小組而言，讓他們感受到他們參與了更多，與養老院有更多的關聯和歸屬感。

當感覺到與某種事情相連，連接立即讓你的生活有了目標。關係本身賦予生活以意義。我們已經看到了這種關係，即使是與寵物的關係，也會對健康有保護意義。我們同時也看到，親和、意義和統合感都是幸福的屬性。我們甚至認為那即是核心，正念就是關係。

意義和關係是連接和關聯的脈絡。如同把你的個人生活編織進大幅的織錦，一個更大的整體，你也可以說，正是這樣才使你的生活具有個性。在養老院的植物實驗中，可以假設那些被給予了植物但卻沒有讓他們去負責照顧的人，所欠缺的正是去發展出與植物的某種聯繫。那些植物在他們房間裡只是被看作一件中性物體，像傢俱一樣，它的完好並不依賴於他們。

在我看來，連接（也包括相互連接，強調本質上所有關係的相互作用）可能是我們稱之為心身和情緒健康關係中最根本的。社會參與和健康的研究肯定了這一點。研究表明關係和個人通過婚姻、家庭、教會和其他組織所擁有的連接數量的多少，是死亡率的強大預測因子。這是非常粗糙的關係測量指標，因為沒有考慮進這些關係的質量、它們對個體意義的研究，以及它們彼此的體驗如何。

不難想象，一種幸福的歸隱，是獨立生活的同時還可以感受與自然和地球上所有人的連接，全然不受鄰裡缺乏的影響。我們可以推測這樣的人可能不會由於孤獨生活而患病或者過早死亡。另一方面，如果一段婚姻的連接是動盪和脆弱，則可能面臨高度壓力和疾病易感性或過早死亡。儘管如此，社會連接的絕對數和死亡率之間存在強大關係的大樣本研究表明，我們的連接在生活中發揮強有力的作用。研究提示即便是人與人之間負面或者充滿壓力的關聯性，對健康而言也勝過孤獨，除非知道如何在孤獨中保持快樂，而實際上，很少有人能做到這一點。

許多動物實驗也支持連接對健康十分重要的觀點。已知撫摩和愛撫對人和動物似乎有增強健康的作用。幼小時期單獨飼養的動物和同窩出生的一起長大的動物相比，不具備成年動物的功能並往往早死。如果把它從真正的媽媽身邊分開，4天大小的猴子會堅持守在毛絨做成的替代媽媽身邊。它們會保持與柔軟包裹的“媽媽”的身體接觸，而不是待在金屬網製作的“媽媽”身邊，儘管金屬網“媽媽”提供奶水而柔軟的“媽媽”沒有。威斯康星大學的哈里·哈洛博士在20世紀50年代末進行的這個實驗，清楚地證明瞭猴子媽媽和小猴子之間溫暖的身體接觸的重要性。哈洛的猴子寶寶選擇與無生命的柔軟物體接觸多於提供生理滋養的金屬網“媽媽”。

著名人類學家阿什利·蒙塔古記錄了接觸對於身體、心理健康關係的重要性。在他的經典著作《接觸：人類皮膚的意義》（Touching:The Human Significance of the Skin）中寫道：身體接觸是人性中最為基本的連接方式之一。例如，握手和擁抱是傳達出一個開放和連接交流的象徵性禮儀，是明確關係的形式化表現。如果帶著正念和真誠去擁抱和握手，則會變成超越形式，直至關聯性的深層區域。作為彼此承認和感謝的管道，讓表達真實感受，甚至不同的見解和願望成為可能，這種方式或許對彼此都有益。

身體接觸是交流感受的絕妙方式，當然不是唯一的方式。除了皮膚我們還有其他渠道。我們通過感官相互連接，用眼睛、耳朵、鼻子、舌頭–身體和我們的心靈。這些是我們彼此相互連接和與世界連接的通路。如果不僅是處於習慣而是帶著覺知進行則使其擁有非凡的意義。

如果接觸是敷衍了事或出於習慣，具身體驗到的寓意迅即從連接變為失去連接，從中感受到的是受挫和不耐煩。沒有人喜歡被像機器一樣對待，我們當然也不喜歡被機械地觸摸。用少許時間思索一下做愛，最為私密地通過觸摸表達人類連接的方式之一，我們會認為並承認，如果觸摸是自動化和機械式的，那麼此種做愛是痛苦的。會始終讓人感覺缺乏情感和真正的親密，沒有連接，這也象徵著另一個人心不在焉。這種距離可以從接觸的方方面面被感受到：身體語言、時間、動作和言語。也許在某些特定時刻，一個人的心在別處，這可能破壞了兩個人之間的能量流動，一旦發生會嚴重侵蝕積極的感受。如果成為長期模式，則很容易導致怨恨、放棄和疏遠。通常，沒有能力帶著覺知和具身呈現在當下去做愛，去體驗與另一人的深層連接，僅僅是“失聯”這個更大模式的症狀表現，人們常在關係中以不同的方式表現出“失聯”，不僅是在床上。

可以這麼說，一個人身體和心靈關聯的程度以及是否和諧，反映了這個人能夠對當下時刻體驗覺知的程度。如果不能與自己連接，從長遠來看，你與他人的連接就很難滿足。越能夠集中於自己，就越能夠在與他人的關係中保持集中，領會關聯的不同脈絡，讓你的世界具有意義，並在事情發生變化時和生活本身呈現的過程中進行適時調整。這是應用正念踐行卓有成效的領域，在第四部分將有詳細介紹。

前一章我們看到，在卡羅琳·比德爾託馬斯對醫生的研究中，兒童時期與父母缺乏親密關係與患癌症的危險增加有關。可以推測早期連接的體驗對成年後的健康極其重要。也許正是在兒童時期，所有的積極態度、信念和情緒能力等在前一章提及的素質，特別是基本的人的信任和親和的需求開始生根萌芽。無論出於何種原因，如果在兒童時期被否認於這些體驗之外，在成年後如果我們想要體驗自身作為一個整體，需要特別注意培育這些品質。

事實上每個人生命的原始體驗就是直接和生物學上的連接和完整的體驗。我們都是通過另一個人的身體來到這個世界。曾經是母親的一部分，與她的身體相連，被其包含在內。我們都具有關聯的標誌。外科醫生知道在做腹部中線切口時要繞過肚臍，沒有人願意失去肚臍，雖然可能沒用。這是我們來自哪裡的象徵，是作為人類的成員卡。

在寶寶出生後，他們立即尋求與母親身體相連的其他渠道。他們發現哺乳就是這樣一個渠道，如果媽媽們覺察到並看重它。哺乳實現了連接，融和和重歸完整，這次以不同的方式。現在寶寶在外，身體已然分離，但生命卻經由乳房，在接觸和被她的身體溫暖著，在她凝視和聲音的抱持中，與母親的身體息息相連。這些就是早年連接的時刻，鞏固和加深母嬰間聯繫的時刻，儘管孩子逐漸地瞭解正在與母親分離。

沒有母親和其他人的照顧，人類的寶寶完全是無助的。嬰兒絕對依賴於他人來滿足基本的需求，家庭呈現的關聯網絡中，嬰兒得到保護和照顧，自身也在長大和成長，變得健全和完美。我們每一個人都曾同時具備這種完整和無助。

隨著年齡的增長，我們會越來越獨立和具有個性，瞭解始終有個身體，瞭解什麼是“我”“我的”和“屬於我的”，瞭解感受、越來越能夠操控物體，做事情。隨著年齡越來越大，孩子們知道分離，感到自己獨立存在的自我，但依然需要感到持續的連接，這樣才能夠感到安全和獲得心理上的健康。他們需要感受到他們的歸屬感。這不僅僅是依賴和獨立的事，而是相互依賴。他們儘管不能以過去的方式與母親連接，但確實需要體驗到連續地與她們有情感上的關聯，與他們的父親和其他人的關聯，從根本上感覺到自己的完整。

當然，哺育這一持續的、關聯性的力量來自愛。甚至在父母和孩子之間，愛本身也需要培育以讓其全然盛開。不要以為愛“永遠存在”無須充分表達就能夠隨心所欲輕而易舉地獲取。愛需要“永遠存在”而且永遠需要表現出來。如果你深深地愛著你的孩子（或者愛著你的父母），但卻持久地因為強烈的憤怒、怨恨和疏離情緒而破壞和羞於表達，那麼這個愛的意義並不大。如果你表達愛的主要方式是給他人施壓，讓他們順從你的觀點，他們應該是什麼樣，或者應該為你做什麼，這種愛也沒什麼意義。如果你還沒有覺察到自己在這樣做，也不去感受別人的感受，尤其是這樣對待自己的孩子，那就特別的不幸。

培養充分表達愛的能力的途徑，就是覺察我們實際的感受，正念地觀察它們，做到非評判以及更有耐心和接納。如果我們忽略自身的感受和行為方式，總是沿著“愛自然存在，很強烈也很好”的信念軌道滑行，早晚我們與孩子的連接可能會變得緊張、嚴重損毀甚至斷裂。特別是在看不見和不接納孩子的本來面目時更是如此。通過有規律的慈心冥想練習（見第13章），即便短暫時刻，也可以強有力地滋養我們無條件愛的感受的對外表達。帶著正念養育兒女的同時也會增加不斷探險的可能性。事實上，現在的確有一個全新的心理學領域正在研究正念養育。

大部分兒科醫師和兒童心理學家過去認為嬰兒在出生時感覺遲鈍，他們既不能像成年人一樣感覺疼痛，或者也不會因為疼痛而感受到痛苦，因為後來他們都不記得，所以在孩子還是嬰兒的時候如何對待他們無關緊要。而媽媽們的感受則可能完全不同，但即使媽媽對嬰兒的本能反應也受到傳統文化規範的影響，尤其是來自兒科醫師的權威性斷言。

對新生兒的最近研究，推翻了其出生時對疼痛不夠敏感和對外部世界不能覺察的觀點。研究發現嬰兒即使在子宮內也是警覺和清醒的。從出生開始，甚至出生前，通過從周圍環境接收到的信息，他們已經形成了對世界的觀念和感覺。有的研究認為，如果新生兒在出生初期有較長時間從母親身邊分離，通常是因為醫學上的需要，媽媽完全不能照顧嬰兒，而造成在那段時間無法建立母嬰間的正常依戀關係，未來母親與孩子間的情緒關係可能會更受情緒上的困擾和疏離。媽媽可能會不像平常的媽媽一樣，感受到與孩子之間的依戀。他們之間缺乏情感深處的連接。沒有人能具體說清楚這對於這個孩子20～30年後的情緒和健康到底意味著什麼，但這之間確實存在著某種聯繫。

約翰·博比、瑪麗·安斯沃斯、D.W.溫尼科特和其他作者們的工作引領了一個嶄新的心理學研究領域的出現，依戀研究，著重於父母-嬰兒關係的品質及其對嬰兒發展的影響。安全依戀在孩子年齡增長過程中產生健全的幸福感。而不安全的依戀或者紊亂的依戀類型則在整個發展過程中和進入成年期後會產生重大的問題。精神病學家丹尼爾·西格爾聲稱安全依戀的原則精確地反映了正念減壓中所教的正念的基本原理。

兒童早期體驗到分離、殘酷、暴力和虐待，完全與安全依戀相對立，可導致今後生活中的嚴重情緒失能。對個人關於世界有或沒有意義、仁慈還是漠不關心，可否管理及其自己是否值得愛和尊重等觀唸的形成有重要的影響。部分兒童從這種體驗中存活了下來，在成長過程中得到療愈，不管是以什麼方式。無數的兒童則未從早期缺乏溫暖、接納和愛的連接斷裂中恢復。他們揹負著傷痕，從未得到療愈，甚至幾乎不被理解和認可。現在知道這是創傷後應激障礙的信號。現在有越來越多的療法可以治療，其中，正念為基礎的方法越來越顯示出其前沿性，對兒童早期的創傷和從伊拉克、阿富汗歸來的退伍老兵都有效。讓我們記住，正如已經指出的那樣，絕大多數童年恐懼體驗來自各種各樣的虐待、事故和喪失、學校內的恐嚇攻擊、頻繁的全面戰爭，我們稱之為大寫的創傷，而現在越來越能夠認識到，我們全部人或多或少都經歷過小型創傷，如過去的混亂事件，或者小到很難確定，但未被認識和未被滿足，依然可能導致巨大的痛苦，受傷的感覺和卡在行為的功能失調狀態中。除了經歷大型創傷之外，酒精和藥物成癮、經歷身體虐待或性虐待的兒童也會感受到同樣痛徹心扉的痛苦，其他一些不明顯的虐待也會帶著深度的情緒上的疤痕和傷口，在其成長過程中，單純的感到不被父母和他人看見和未被滿足。

在兒童期缺乏與父母的親密可能會遺留深深的傷痕，無論你是否意識到。這是可以療愈的傷，但如果想要達到深層的心理上的療愈，則需要被認識到這是創傷，是連接斷裂所致。通過對疏離的感受，甚至是來自於與自己身體的疏離，可以很好地表達，這也是可以療愈的。這種與自己身體連接的傷口常常吶喊著需要療愈。儘管這吶喊常常被忽略或不被識別，甚至沒有被聽見。

這種傷口怎樣才能啟動療愈呢？首先要承認其存在。其次，要以系統的方式聆聽，重建與自己身體的關聯，以積極的感受面對傷口和自己。

在減壓門診，我們每天都能看到這種傷口和疤痕。許多人來診所時，痛苦遠比身體上的問題和生活壓力所造成的要大得多。很多人感受不到多少對自己的愛和關懷，如果還算有點兒的話。很多人感覺自己不值得愛，無法對家人表達溫暖，即便想做也做不到。很多人感到與自己的身體失去連接，難以感受任何事，不知道自己有什麼感覺。他們可能感覺自己的生活缺乏任何形式的個人和人際間的凝聚力、關聯性和連接。很多人通過父母，通過學校或者通過教堂，有的是通過以上三個渠道得到這樣的信息，自己在童年時是多麼的糟糕、愚蠢和醜陋，沒有價值和自私。這些信息被內化，成為自我意象的一部分，也是他們的世界觀，深入神髓，一直揹負到成年。

當然，從大多數成年人的角度，無論是作為父母、老師還是神職人員，並非有意要給孩子們這些信息。只是如果沒有關注我們的關係這個區域，很難覺察到這樣做或者這樣說的真實意義。精密複雜的心理防禦讓我們毫無疑問地相信我們知道怎樣做是為了孩子好，確切地知道在做什麼和為何這麼做。一旦某個完全中立的第三方，在某個時間突然打斷我們的行動，指出從孩子的視角會怎麼看我們的所說所為，或者指出這對孩子可能造成什麼後果時，我們的多數人會深感震驚。

舉個簡單的例子，當父母叫孩子為“壞孩子”“壞丫頭”，完全有可能表明父母不喜歡孩子的所作所為。但這不是實際的溝通，真正的含義是“孩子太壞”。當孩子聽到這些，直接的理解是，他或她不值得愛。這些信息很容易被孩子內化。也很容易讓孩子認為自己做錯了什麼。有時父母會直接脫口而出說：“我不知道你是怎麼回事！”

這像是父母、老師和其他成年人無意識的行為對孩子所施加的微妙的心理暴力總和，其對孩子自尊的損害影響遠超社會對孩子的直接軀體和心理虐待氾濫的部分，而且一代接一代地影響到孩子們對自己的感覺，對生活的想象。我們攜帶著被這樣對待的傷疤，表現出各種重要連接的錯失，有時深陷於我們自己持續製造的核心問題：諸如被拋棄、無價值、失敗或者受害。我們嘗試用各種方法補償以使內心深處稍感安慰。但如果只是掩蓋和否認，不去療愈傷痛，我們的努力很難達成完整和健康，而更可能容易深陷疾患。這方面我們已經看到不少例子了。

連接和健康的模型

20世紀70年代末，耶魯大學的蓋瑞·施瓦茨提出了一個自我調節模型，把疾病的根本起源歸結為失去連接，而健康的維護為連接。這一模型基於系統觀點，有如在第12章所見，從整體角度看所有複雜系統，而不是把它們分隔成分離的不同組成部分。這一模型多年來由施瓦茨的學生，聖克拉拉大學的肖娜·夏皮羅博士，自身作為一個正念研究者，推動發展和深化，同時作為一個科學新範式如何在醫學領域持續表達的範例。

在第12章中我們瞭解到生命系統保持內在平衡、和諧和秩序，得益於特定功能和系統反饋環節的自我調節。我們看到心率隨著肌肉的活動程度而變化，感到飢餓時會吃東西。自我調節是系統保持功能穩定和同時面對新環境保持適應的過程。這包括調節系統能量的流進和流出，隨著與外界環境的相互作用，在複雜和不斷變化的動態狀態下，能量用以維持生命系統的組織和完整，在技術上稱為穩態。為了達到和維護自我調節的狀態，系統的每一部分需要持續地向與其相互作用的其他部分傳遞自身狀態的信息。這些信息用以調節，換言之，選擇性控制，或調整網絡中個體部分的功能以維持作為一個完整系統的能量和信息流全面平衡。

施瓦茨博士用失調來描述一個正常完整的自我調節系統出現了狀況，如人體，對於其反饋環節變得失衡。失衡的一個結果就是基本的反饋環節的中斷或失聯。一個失調的系統失去動態的穩定性，用其他的話來說，亦即內在的平衡。從而變得沒有節奏和混亂，而且，無法使用仍舊完好無損的反饋環節自行修復。這可見於系統作為一個整體行為的紊亂和觀察其組成部分在相互作用上的紊亂。生命系統例如人體的這種紊亂行為在醫學上通常被描述為疾病。具體的疾病取決於哪些特定的子系統失調。

這個模型強調，人失去連接的一個主要原因是失去關注（disattention），亦即沒有關注到身體和精神給出的相關反饋信息，而這是維護功能協調所必須具備的。在他的模型中，失去關注會導致失聯，失聯導致失調，失調導致紊亂，紊亂導致疾病。

相反，從療愈的觀點看，重要的是這個過程可以在另一個方向運行。關注通向連接、連接通向調節、調節通向秩序、秩序通向安康，或者更通俗地說，通向健康。所以即便不深入到我們反饋環節的每一個生理細節，一般而言我們可以簡單地說我們內部之間和我們與更廣泛的世界之間連接的品質決定了自我調節和療愈的能力。這些連接的品質可以經由對相關反饋的關注得以維護和修復。

因而，極其重要的是瞭解相關反饋意味著什麼？像什麼樣子？我們的注意力應該放在哪裡可以將疾病轉為安康，從紊亂到有序，從失調到自我調適，從失聯到連接？一些生動的實例可以幫助你掌握這一模型的簡意和力量，並與冥想踐行聯繫起來。當你的整個有機體，身心同在，處於一個相對的健康狀態時，你不需要太多的關注就可以進行自我照顧。有一件要說的事情是，幾乎所有的自我調節功能都是在大腦和神經系統的控制之下並且正常發生，並不需要我們有意識的覺知。我們也很難長時間有意識地控制，即便可能，也無暇顧及其他。

身體的美妙之處通常在於生物性地懂得自我照顧。大腦持續調節所有器官以迴應從外部世界和器官本身得到的反饋信息。但某些生命功能則在意識的範圍之內，帶著覺察就可以被關注到。我們的基本動機就是很好的例證，飢餓時會進食，飢餓感中包含的信息來自有機體的反饋。進食後，感到飽了則停止進食。飽感中包含的信息來自身體的反饋，意思是已經夠了。這是一個自我調節的範例。

如果出於身體產生的信息感到飢餓以外的原因進食，也許是因為感到焦慮或者抑鬱，情緒上的空虛或不滿足，尋求一種讓你得以充填的方式，如果你對此時的所作所為並無覺察，其結果很可能是把自己拋向危險而遭受嚴重打擊，尤其是當它成為一種長期的行為模式。你可能陷入強迫進食的風暴，忽略來自身體的反饋信息，告訴你已經吃的足夠了。餓了吃，飽了停這個簡單的過程變得嚴重失調，導致疾病，各種程度的進食障礙，從暴飲暴食到厭食，以及後工業化社會的流行病肥胖症。

疼痛和身體不適也是需要引起我們注意的身體信號。有助於我們與身體的基本需求連接起來。比如我們把由於重複性地攝入某種食物、來自壓力，或過量飲酒和吸菸造成的胃痛，僅靠服用抗酸劑，而繼續過去的生活方式，說明沒有聽從來自身體的高度中肯的信息，代替以不自知的與身體失聯，忽略了身體為恢復平衡和有序做出的努力。另一方面，如果聆聽了這些信息，則可能通過改變行為方式，或尋求其他的緩解和恢復系統的有序和調整。在第21章將回到整個問題，給予身體的信息以恰當的關注。

在尋求醫生幫助時，醫生則成了系統反饋的組成部分。他們關注我們的主訴，應用診斷工具檢查身體。然後開出處方，採用他們認為恰當的治療，重建身體的反饋環節，使之能重新自我調節。我們給出的治療效果的反饋信息幫助醫生調整治療措施，因為我們比醫生更接近身體內發生的一切。

在相對健康的情況下，很多功能都運轉良好，無須覺察，因為許多身體內的連接和反饋環節可以照顧好自身。但當系統失去平衡，恢復健康則需要一些關注以重建連接。我們必須覺察反饋，以瞭解做出的迴應是否有利於促進健康和安適。即便相對健康，越有意識地建立身體、精神和世界的敏感連接，越有利於我們推動系統作為一個整體獲得更高水平的平衡和穩態。由於可以認為療愈和患病的過程在我們身上隨時都會發生，生活中任何點的相對平衡取決於注意力的品質，取決於關注身體、精神的體驗，以及可以建立的連接和接納的舒適程度。儘管某種程度上這可以自動發生，但在經過訓練的基礎上，有意識地和不斷地培育專注，如同珊娜·夏皮羅在她修正的施瓦茨原始模型中強調的那樣，對促進系統朝向連接、調整、有序和健康方向是非常有必要的。當然，這也是正念之所在，因為正念正是有意識地培育專注，伴隨著在第2章中呈現的基本態度，夏皮羅博士和她的同事發展的這一模型，現在被稱為IAA（意圖、專注和態度）模型。多年來，我們對此的應用獲益良多，在探索正念對健康的積極作用中，這陸續見於遞增的生物學和心理學層面的研究。

多數人對身體和思維過程並不十分敏感。在踐行正念冥想的初始，這一點非常明顯。我們非常驚奇，僅僅做到聆聽身體或關注思想，把它們作為覺知領域的簡單事件是如此的困難。在系統地把全部注意力帶到身體上時，即練習身體掃描、坐姿冥想或瑜伽，則增加了與身體的連接。我們全然地安住於身體中，與之交往。從而與身體的連接更為緊密。這可以讓我們更加了解身體，信任身體，更準確地解讀身體的信號，可以知道全然地與身體待在一起，在自己皮膚內的家園，即便時間短暫，也會感到特別舒服。我們甚至學會在一天的時間裡有意識地調節身體的緊張，若無覺察則完全不可能。

對於思想和情緒以及與環境的關係而言也是如此。當我們觀照思維的過程，可以輕而易舉地抓住跟隨的稍縱即逝的心念、不準確的思維和自我破壞行為。猶如我們已知，我們沉溺於巨大的分離的錯覺中，伴隨著深受制約的習慣意識，揹負著傷疤和普遍的無覺知，結果就是導致特別的傷害，以及身體和精神上的失調。最終的結果是，在面臨、生活於或與生活中的全然災難的工作時，我們深深地感覺到自己不夠完好。

另一方面，越能意識到思想、情緒，在世間的選擇和行動的相互連接，越能帶著整體性眼光看待它們，在面對阻礙和挑戰以及壓力時會更為有效。

如果希望調動我們最強有力的內在資源，幫助我們自己走向更高水平的健康和幸福，將不得不學習如何透過有時程度上比較嚴峻的壓力錶面泛起的波瀾，深入其中去挖掘這種資源，使我們能夠全神貫注地生活在其中。為了這個目標，下一部分我們會瞭解壓力首先對我們意味著什麼。瞭解我們面對壓力的一般方式，和壓力如何讓身體、大腦和思維以及生活本身失調的。同時也會探索如何利用同樣的壓力去學習、成長和做出新的選擇。進而，得到療愈和獲得內心的寧靜。

當今，“全然災難的生活”的流行用語是壓力。任何能夠涵蓋如此廣泛生活情形的特定術語一定有其複雜性。儘管就其核心而言，壓力的含義也極其簡單。它把人類一系列眾多的反應綜合為單一的概念，而人們對此概念給予了高度的認同。每當向別人提及我的工作是減低壓力，他們的迴應都是一成不變，“哦，那對我真有用”。人們似乎非常明瞭壓力的含義，至少對他們而言是這樣的。

其實，壓力發生於不同的層面，有著不同的來源。每個人都有不同的版本，即使從整體上看類型保持不變，但在細節上它卻在不停地變化著。為了從最廣泛的表達上更好地理解壓力，並瞭解在不同情境下如何有效地工作，需要用系統的觀點來認識壓力。本章將討論壓力概念的起源，不同的定義方式和在統一原則指導下如何有效地應對生活中的壓力。

壓力可以被看作在不同層面發揮作用，包括生理層面、心理層面和社會層面。可以預料，所有這些層面都相互作用。這種多層面的相互作用影響著特定情況下的身體和精神的實際狀態。同時也影響著在面對和處理壓力事件時你可以做出的多種選擇。簡而言之，在意識到它們是相互聯繫和一種現象不同方面的同時，我們分別在不同的層面討論。

漢斯·塞萊博士在20世紀50年代率先使壓力（stress）一詞，基於他對動物被置於不同尋常或極端條件以及受到嚴重損傷情況下進行的廣泛的生理學研究。在大眾應用中，這個詞成了涵蓋型用語，意寓所有在生活中經歷的各種壓力。不幸的是，該詞語的這種運用方式沒有指出它究竟是我們所感受到的壓力的原因呢，還是指那些壓力的效果，或許更為科學的說法是，壓力是刺激還是反應。我們經常講“我感到有壓力”，意思是壓力是我們體驗到的、對造成那種感受的事物的一個反應。另一方面，也可以這麼說“我在生活中遇到很多壓力”，這表明壓力是外部的一種刺激，讓我們產生了某種感受。

塞萊選擇定義壓力為反應，他還創造了另一個詞“壓力源”用以描述造成壓力反應的刺激或導致壓力反應的事件。他把壓力定義為“有機體對任何壓力或需求的非特異性反應”。在他的用詞中，壓力是你的有機體（精神和身體）對經歷的壓力源的總體反應。但這使問題進一步複雜了，事實上壓力源可以是內部發生的事或事件，也可以是外部的。例如一種想法和感覺可以產生壓力進而變成壓力源。或者另一種情況，同樣的想法和感覺可能是對某種外部刺激的反應，從而又成了壓力反應本身。

在塞萊看來，按照他的壓力理論和概念，疾病可能起源於嘗試適應壓力環境的失敗，外部和內部因素的相互作用來認同疾病的根本原因居多。在心理神經免疫學領域出現前30年，塞萊已經意識到壓力可能危害免疫力從而危及對感染微生物的抵抗：

顯然，壓倒性的壓力（因長時間的飢餓、擔憂、疲倦或寒冷導致），可以摧毀身體的防禦機制。這既可以由於依賴於化學免疫的適應機制，也可能是由於炎症的屏障作用被破壞。正是這一原因，在戰爭期間和饑荒時期，疾病變得猖獗。如果微生物僅存在於我們體內和周圍，還不會致病，唯有在遭受壓力時才會致病。什麼引起了疾病？微生物還是壓力？我想兩者都是，而且同等重要。在多數情況下，疾病不是由細菌或者壓力單獨引起的，而是由於我們對細菌的抵抗力不足所致。

塞萊以其天才般的洞察力強調壓力反應的非特異性。他聲稱壓力最為有趣和基本的方面是，有機體經歷了共同的生理反應，努力適應所遭受的壓力和需求，而不管壓力或者需求是什麼類型。塞萊稱這一反應為一般適應綜合徵，把它視為有機體維持其健康的途徑，甚至在生命本身遭受威脅、創傷和變化時。他強調壓力是生活中極其自然的一部分，不可避免。然而同時，如果有機體得以存活的話，壓力最終需要適應。

在某些情況下，塞萊看到，壓力可以導致他稱之為的適應性疾病。換言之，我們實際採取的應對變化和壓力的反應，無論是什麼特殊的來源，如果不恰當或者失調的話，本身可以導致疾病和崩潰。遵循這一點，投入到努力應對所體驗的壓力源的專注力越多，則越能夠保護我們免受失調或避免患病或成為病人。

當然，在60年後的今天，對於大腦、神經系統、情緒和認知在這所有一切中所能發揮的關鍵作用，以及當我們或好（適應）或壞（不適應）地應對壓力時各種生物學機制的運作，我們都有了更多的瞭解。原來我們對此有很多選擇，而動力和覺察則可以帶來巨大的差異。

在討論塞裡格曼博士關於樂觀和健康的研究時曾經提及，不是潛在的壓力源本身而是如何感知以及當下如何應對決定了是否會產生壓力。從個人的體驗中我們都知道這一點。有時，一些微不足道的小事可以觸發情緒的過度反應，完全地超出了激發事件本身的比例。尤其在承受壓力，感到焦慮或易受傷害的時候更容易發生。而在另一些時間，則可能不僅對於小的困擾，甚至對重大緊急事件也可應對自如。此時，甚至感受不到壓力，只是在事後才會感到剛剛所經歷的事情讓你情緒耗竭並且筋疲力盡。

在某種程度上，我們應對壓力源的能力取決於它們本身的危害性。極端的壓力源，如果無法避免可能會毀掉生活，無論我們怎樣感知它們。其中包括暴露於化學劇毒物或輻射之下，或被子彈擊中重要生命器官。身體吸收了任何足以致命的能量將有可能殺死或造成任何生理的嚴重損傷。

而另一個極端範圍，有些力量對我們的影響可能小到無人能感覺到壓力。例如我們每個人都受萬有引力的作用，我們都經歷一年四季的季節變化和氣候變化。由於重力始終作用於我們，我們不會注意到其存在。在我們採取站立姿勢或靠在牆上作為支撐時，我們很難覺察到身體的重心從一條腿轉移到另一隻腿上是如何進行調整的。但如果我們連續站立於混凝土地面工作8小時，不挪地方，你可能會非常在意重力這個壓力源。

當然，除非你是鋼鐵工人、塔尖畫家、空中飛人、跳臺滑雪運動員，或是耄耋之年，否則重力通常是微不足道的壓力問題。但卻表明了一個問題，有的壓力源是無法避免的，我們不斷地適應加諸身體上的需要。正如塞萊所指出，這些壓力源是生活中自然的一部分。重力的例子提醒我們從其本身來看，壓力無所謂好或者壞，只是事情本來的樣子。

在壓力源巨大的中間地帶，暴露其下既不會像被子彈擊中或遭受高強度輻射或毒氣那樣立即斃命，也非根本無害，像重力，原則上那些導致心理壓力的是那種你如何看待事情和如何應對這些事情有很大差別，決定了你能感受到多大的壓力。你有能力影響你用於應對壓力的內在資源和生活中不可避免的壓力源之間的平衡點。通過有意識地和明智地練習這種能力，在很大程度上你可以調整並且使感受到的壓力降到最低。此外，與其創造一種可以應對每一個生活中具體壓力源的方式，不如發展出一種策略，應對普通的變化和應對普通的問題，在普通的壓力下。當然，第一步是首先能夠識別出你正處於壓力之下。

很多早期壓力生理學效應的研究都在動物身上進行，並未區別對壓力的反應是生理性的抑或是心理性的。例如塞萊尖銳地指出，被迫在冰水中游泳的動物出現的生理損傷，更多的是由於動物的恐懼，而不是對作為壓力源的寒冷和水的純粹生理反應。所以，如塞萊所考慮的那樣，他可能測試了對傷害性體驗的心理反應而非純粹的生理反應。帶著這樣的想法，研究者們著手研究動物的心理因素在壓力反應中的作用，如同對人類進行的研究一樣。這些努力證明瞭心理因素是動物對生理性壓力源反應的重要部分。特別的是，現在已經得出結論，動物能多大程度上有效地選擇對特定壓力源的反應，強烈地影響著會發生多少生理失調和崩潰，作為暴露於壓力源的後果。控制感，作為一個心理因素，是保護動物免患壓力導致疾病的關鍵因素。

從人類壓力中我們所學到的一切，也存在著相同的關係（回想一下在16章中所描述的照護公寓內的植物研究及第15章中，卡巴薩博士所進行的心理耐受性工作，控制是主要因素）。相比於實驗動物，由於人們通常具有更多的心理選擇，按理說在壓力處境下，經由對我們的選擇變得更有意識，經由對迴應的切實和有效性的正念，我們可以在經歷壓力時對我們的體驗施加更多的影響，因而影響壓力是否會導致痛苦，並隨時間推移，發展成疾病。

動物的壓力研究證實，習得性無助具有極端的傷害性，習得性無助是指在某種情況下做任何事都無濟於事。如果無助可以通過學習獲得，那麼也可以通過學習而化解，至少對於人類如此。即使在極端壓力情境下，沒有真正的外部行動進程可達到實際意義的效果，人類仍然具有巨大的內部心理資源，讓我們有參與感並且在某種程度上有控制感，從而保護我們免於感到無助和絕望。毫無疑問，這一結論來自安東諾夫斯基博士對集中營倖存者的研究。

稍後理查德·拉扎路斯和他的同事蘇珊·福克曼，尤其是後者，發揮重要作用，闡明瞭正念在整合醫學中的核心地位，作為加州大學伯克利分校的壓力研究者，提出富有成效的方式，從心理學角度看待壓力，認為壓力是個人與其所處環境的互動。拉扎路斯定義心理壓力為“人和環境的特殊關係，被個人評價為負擔或超出了個人資源，並危及他或她的福祉”。這是特別富有見地的，因為它強調了關聯性和評估及意識選擇的關鍵作用。由於關聯性是正念的基石，這一見解實際上為應用正念面對正在呈現的當下提供了理論支持、評估，以及選擇如何與之盡智慧地相處。同時這也解釋了，有如我們曾討論過的，為何一個事件對某人可能是嚴重的壓力，由於這樣或那樣的原因而只有少量資源去應對，而對另一個有豐富應對資源的人而言，則不是。這意味著我們互動的含義，看待壓力的方式和對其保持覺察、我們的整體觀，都可以決定一種情形是否稱得上壓力。如果把一個事件評估或解釋為威脅到福祉，則會成為負擔。如果不這麼看，而是透過另一種眼光，相同的事件對你則基本上構不成壓力，或者是足以應對的壓力，甚至視為有潛在的積極意義，如同某些你實際上可以恰當處理並獲得成長的事情。

這是非常好的消息，因為在特定情形下，看待事情有很多方式，也有很多可能應對的方法。接下來我們將討論更多的細節，也可以有多種不同的生活方式，這會有助於提前建立內在資源的“銀行賬戶”，讓你做好應對極端壓力體驗的準備，而這些壓力必然會出現。每天花些時間致力於正式的正念練習，伴隨著整天專注於培育正念，當然是讓你的賬戶增值的方式之一。不計其數的人曾經告訴我，在經歷了駭人聽聞的艱難、痛徹心扉的喪失以及挑戰之後，“如果沒有踐行正念，我會手足無措”。以我的經驗，的確如此。一旦你有過一段時間踐行正念，幾乎無法想象如果生活中沒有正念，你還能幹些什麼。這真是微妙和強而有力，因為看起來除此之外，其他都不是事兒了。正念既平常也極為特殊，十分普通又超乎尋常，所有一切都同時呈現。

從互動的角度看，我們看待、評估和評價問題的方式決定了我們如何迴應和體驗到怎樣的痛苦。這意味著面對可能造成我們壓力的事情，我們影響事情的方式遠多於我們平常所能想象的。我們所處的環境中總有許多潛在的壓力源，我們可能無法立即控制，但一旦改變我們看待自己和它們的關係的方式，實際上就拓寬了我們在此關係中的經驗，從而改善和調整了壓力給我們造成的負擔，以及超出我們資源範圍和危及福祉的程度。

心理壓力的互動觀點提示，我們可以對壓力更有抵抗力，更加堅韌，這取決於在我們遇到還沒能壓垮我們的特定壓力時，建立自己的資源，強化身體和心理的總體健康（例如通過有規律的運動、踐行正念、充足睡眠和人際間深層的親密聯結，這裡給出了四種最為重要的手段）。這就是我們生理和心理的“銀行賬戶”，通過這個賬戶可以在必要時提取所需資源，而另一些時候則可以儲備。這是“健康的生活方式”所真正蘊含的。我們的資源是內在資源和外部支持和力量的結合，幫助我們應對不斷變化的體驗。充滿愛和支持的家庭關係、友誼，和你所在意的團隊成員是外部資源的典範，幫助緩衝壓力的體驗。內部資源可包括對自己處理逆境、迎接所有類型挑戰能力的自信程度（自我效能），對自己作為一個人的看法（自我意識），對變化和所有可能性的看法，你的宗教信仰，你應對特殊而非一般的挑戰自我效能水平和壓力的耐受性，以及統合感、親和信任水平。所有這些方面均可以通過踐行正念得以加強，正如我們已經看到的那樣。

我們已知壓力耐受個體更具抗挫力，與其他人相比在面臨同樣的情境時，他們有更多的應對資源，因為他們把生活本身看作挑戰，堅定地恪守承諾去體驗全然的生活，活在當下的每一個時刻裡，活在生活向我們呈現的過程中。在面對生活並與現實相互影響中，承擔更為積極的角色，帶著明晰的覺察和擔待，這即是施加有意義控制的意思。有高度統合感的人也是如此。對於生活經歷的可理解性，可管理性和有意義的內在堅定性，是強大的內在資源。相對於缺少這類賴以依靠的內在資源的人，有意培育這種力量的人不易在面對壓力時感受到負擔和受威脅。對於在第15章討論過的那些願意健全認知情緒模式的人來講，也是如此。

另一方面，如果我們對事情的反應籠罩著恐懼、無助或憤怒、潛在的不信任和貪婪、對喪失的恐懼或遭遇背叛，這些都是我們早年經歷所發展的看待世界的方式、情感反應模式，經常揹負著這些未經檢驗的固定圖式，控制著我們的生活，一旦被激發，我們的反應會產生更多額外的問題，讓我們在深淵中越陷越深，甚至到達無法自拔的程度，看似只能被壓垮。我們身陷困境，進入僵局。這會導致脆弱感、被壓垮並且讓人覺得無助。

拉扎路斯的定義意味著，如果一件事可能產生心理壓力，它必須以某種方式被評估為一種威脅。從經驗中我們得知，很多時候，我們並沒有覺察到我們與內在或外部環境的關係，相對於我們的資源而言成為負擔的程度，儘管的確如此。例如，我們的生活方式可能正在侵蝕健康，使我們身心皆筋疲力盡，而我們的意識並不承認這一點。此外，我們關於自己和他人、關於未來可能性的消極態度和信念，也會成為阻礙我們成長或療愈的主要因素，也在面臨困難時無法帶來哪怕是一絲一毫的明晰、智慧和勇氣。這些消極態度和信念通常低於我們意識能覺察到的程度，但它們不必要如此。

正是因為感知和評估或者它們的缺席，在我們適應改變、疼痛和威脅幸福時做出的反應中發揮關鍵作用，因此有效面對壓力的康莊大道正是理解我們此刻正在做些什麼。最好的方法是培育感知體驗的能力，弄清來龍去脈，就像我們在第12章中面對九點難題時所做的那樣。以這種方式，我們可以辨識之前沒有覺察的關聯和關係，並根據反饋進行調整。這樣使得我們可以更清晰地看清生活，對我們在遭遇困難情形時被卡住的習慣和自動反應有所影響，進而降低整體壓力水平。也可以讓我們從被無意識信念和情緒模式的嚴格控制中解脫出來，而這部分正是我們成長的阻礙。所以需要時刻特別牢記，不是生活中有太多壓力源，而是如何看待它們和對待它們，我們與之的關係決定了我們在多大程度上受它們的擺佈。如果能夠改變看待事情的方式，也就可以改變回應的方式，從而顯著地降低壓力，降低壓力對健康和幸福的短期和長期影響。

壓力的概念提示我們，無論如何，我們需要持續適應生活中可能體驗到的各種壓力。這基本上意味著需要適應變化。如果學習看待變化為生活的有機部分，而不是對幸福安康的威脅，我們則可能在應對壓力時處於有利位置。踐行冥想本身帶領我們去直面無法迴避的身心持續變化。練習中我們觀察到持續變化的想法、情感、感覺、知覺和衝動，以及持續變化著的外部，與我們有聯繫的所有事和人。僅僅是前者就足以證明我們生活在變化的海洋中，不管我們從這個時刻到下一個時刻選擇專注什麼，一切總在變化中。

就是沒有生命的物體也在持續變化著的，大陸、高山、岩石、海岸、大洋、大氣層、地球本身，甚至星球和銀河系，所有一切都隨時在變化，在演化，或者說都在生和死中。人的生存如此之短，相對而言，我們會認為這些事情都是一成不變的。但實際上並非如此，沒有什麼是不變的。

如果考慮與我們生活緊密相關的力量，我們首先承認的是，沒有什麼是絕對穩定的，即使生活看起來一帆風順。所謂活著即意味著流動著的持續狀態。我們也在演化。我們經歷了一系列的變化和轉換，實際上很難標記確切的開始和結束。我們成為獨立的個體出自之前的生命之河，而父母僅僅是最近的代表。在某一點，通常我們之前並不知曉，作為個體的生命而走到終點。但不像無生命的物體和其他大多數生命，我們知道這是無法逃避的變化，也知道死亡必然發生。我們能夠思考所體驗的變化，質疑它們，甚至害怕它們。

細想一下一生中身體的變化，身體在一生中持續改變著。個體的人生開始於單個細胞的旅程，人的受精卵。這個小到用顯微鏡才能看到的物體含有成為嶄新人體的全部所需信息。隨著它從輸卵管下降，植入子宮壁，開始分裂：從一到二，然後二分為四，再四分為八，再繼續。隨著細胞的持續分裂，從細胞叢逐漸發展成為空心球狀。頂部的細胞逐漸分化與底部的細胞略有不同，微球漸漸發展成為身體。隨著細胞分裂，球也在逐步長大，同時形狀也在變化。自動交錯摺疊，產生不同層和區，最終分化為不同的特殊細胞，然後生成了組織和器官：腦、神經系統、心臟、骨骼、肌肉、皮膚、感官、毛髮、牙齒和其他所有人體部分，它們都具有特異的功能，最後整合成天衣無縫的個體，那就是我們。

即便在身體最早的階段，死亡也是過程中的一部分。一些細胞原本位於手和腳的位置，其中部分選擇性的死亡為手指和腳趾的間隙騰出空間，這使我們得以沒有舞動著在末端長著蹼的臂和腿。在神經系統的發育中，如果沒有與其他細胞聯結，則在出生前也會死亡。即使在細胞水平，與整體的聯結也似乎是至關重要的。

在出生時，我們的身體由多過十萬億個細胞組成，每個都各司其職，每個都差不多在正確的位置。如果是這樣，那我們就是生就的完整，做好轉換的準備，我們將經歷新生兒、學步兒童、青春期前、青春期和成年早期。而如果我們可以接納意見、成長、發育、學習不停滯於成年早期，事實上，我們沒有必要停止成長和學習。我們可以持續地培養和發展我們自己（巴利語中冥想的詞根bhavana，意為“發展”），在身體、意識，和心中的每一個層面，成為越來越完整的過程。

在此過程的另一端，如果我們從長遠計，我們的身體變老和死亡。死亡是其自然過程，已植入身體。個體的生命終究會到終點，儘管好似生命得以以基因的流淌而繼續，種族和家裡新的成員出生。

要點是生命從一開始就不斷變化。我們的身體以無數的方式在生命整個過程中變化，隨著我們的成長和發育。我們對世界和自己的看法也在不斷地變化。同時，我們生活的外部環境也在持續地變化。事實上，沒有什麼是永恆不朽的，儘管有的東西因為變化過慢而顯得像是永恆的。

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有機體發展了許多令人欽佩的方式以保護自己在不可預知的環境變化中起伏，保持內環境的基本穩定，使生命能經得起改變而不受大的影響。內部生化穩定性的概念首先由法國生理學家克勞迪·伯納德在19世紀引入。他假設機體發展了精細的調節機制，由腦控制，通過神經系統和內分泌系統分泌的激素信使分子進入血流，保證整個身體保持一種適合細胞功能的最佳狀態，儘管外部環境可能產生大的起伏變化。這些環境變動包括溫度改變、長時間缺乏食物，當然還有受到捕食者和天敵的威脅。調節反應，所有都是通過反饋環完成，維持著內部的動態平衡，稱為自穩態，或者現在更為精確地稱為“應變穩態”，將生物有機體的相應波動保持在一定的範圍之內。體溫是以這樣的方式調節的，同樣還有血氧濃度和血糖水平。自穩態和應變穩態的區別在於，自穩態表示一些生理系統為了保證直接存活而維持在相對狹窄的範圍內變化，如體溫和血生化、血氧濃度。而另外一些生理系統如血壓、皮質醇分泌和身體組織內的脂肪存儲，有著寬泛的運作範圍，在更為寬泛的範圍內變化。這些範圍部分地由大腦調節，也經由我們對不斷變化著的環境所做的長期的適應所調節——天、周、月和年——這是慢性壓力的時間框架特徵。這些生理性健康維持系統通過應變穩態而不是通過自穩態調節。然而，兩種系統努力保持的最佳健康狀態，可能在長時間慢性壓力性生活方式的壓力下嚴重失調。

我們長期進化的驅動力和本能引導行為滿足身體的需要，保持內穩態和應變穩態。這一類的本能如身體需要水時的口渴，身體需要食物時則會飢餓。當然也可以通過意識的作用，在一定程序上調節生理狀態，如穿衣和脫衣，取決於外界環境的溫度，或者打開窗戶讓溫度降下來。

所以，個體生物的外部世界的特徵就是持續變化，包括自然環境和社會環境，同時，在很大程度上，我們的身體在生物性上得到保護並對外界的變化也有著緩衝。我們有內置機制穩定內部的化學環境以增加在變化條件下生存的機會。我們同樣有內置修復機制，使得生物學的錯誤被辨識和糾正——癌症細胞可以被探測和被中和，骨折被摧毀和修復、傷口被止血、創傷得以癒合和康復。我們甚至有一種酶，端粒酶可以修復位於每一個染色體頂端的端粒，延長細胞的壽命。端粒甚至對我們的所思也很敏感，尤其當我們感受到威脅的時候。

我們的生物學功能有無數的調節通路，以對特殊信號產生反應，即身體內部的化學語言。我們從不需要考慮肝臟有關的化學，所幸的是，它們會自主調節。我們從不考慮下一個吸氣，它會自然發生。我們無須提醒腦垂體按照特定的時間表分泌生長激素，這樣在成年時我們會長到合適的大小。受傷或被割後，我們無須考慮形成血凝塊結疤或讓皮下組織儘快癒合。

其實，我們對身體過於濫用了，喝過多的酒超出身體可能承受的負擔，之後又不得不對肝臟有些思索。但那時可能失調，已經無法修復。吸菸對肺的情況亦是如此。即使有精細的修復能力和內置的保護機制、淨化系統，身體也只能在被壓垮前耐受部分濫用。

知道這些也許會舒服些，我們的身體有著健全和有彈性的內置機制，形成於數百萬年的進化過程，以維持面臨持續變化時身體的穩定性和活力。當面對生活中的壓力和變化時，這種生物性的彈性和韌性是我們最好的同盟。它讓我們牢記我們有所有的理由去相信身體，即使是在嚴重的壓力下，也要與之和諧共事而不要對抗它。

就如我們已經看到的那樣，漢斯·塞萊強調無壓力的生活是不可能的，多姿多彩的生命意味著被打磨和需要不斷適應變化著的內部和外部環境。我們關注的問題是：需要怎樣的打磨？

現代術語描述生物的打磨為適應負荷，由洛克菲勒大學的著名壓力研究者布魯斯·麥克艾文提出。稍早研究者們曾用應變穩態概念來擴展克勞迪·伯納德的自穩態提法，後者的字面意思是“待著不變保持穩定”，應變穩態則更為精確地表明瞭與壓力生理學的關係，特別是，大腦在調節壓力反應中的作用。身體對壓力的短時反應的獲益可能成為長久的損害。在面對不同情況的壓力時，身體自身具有的內置應變穩態機制會調節和優化這些複雜的相互作用。應變穩態的字面意思是，“能夠改變以維持穩定”。依照麥克艾文的說法，“沒有任何改變比系統中涵蓋了壓力反應本身更劇烈的了”。推向極端，這就變成了戰鬥-逃跑反應模式。帶著正念對壓力做出迴應而不是習慣性和自動化地對壓力做反應，可以大幅度降低壓力對生物的負面影響（適應負荷）。這將是下兩一章的內容。

20世紀60年代，研究者們開始研究個體一年時間的變化與今後健康所發生的有何關係。華盛頓大學醫學院的託馬斯·福爾摩斯和理查德·拉厄博士列出了大量生活變數，包括喪偶、離異、坐牢、受傷或患病，結婚、被解僱、懷孕、性問題、家庭成員或密友死亡、行業或工作職責改變、按揭貸款、傑出個人成就、生活環境變化、個人習性改變、出外度假及購買交通票。他們把這些生活事件以他們認為需要調節的程度排序，從喪偶的100到輕微違法的11，給予這些事件一個主觀的數值。他們發現在生活變化列表中，高得分與隨後的患病可能性相關，這表明變化本身就傾向於讓人患病。

表中的許多生活事件，如結婚、升職或獲得傑出個人成就通常被認為是快樂的事件。它們之所以被包括在內，是因為即使看起來是積極的事件，也同樣會使生活發生深刻的變化，也需要適應，從而也是壓力性的。在塞萊的術語中，它們是積極壓力或良性壓力的例證。儘管後來也會導致不幸，或成為壞壓力，很大程度上取決於你如何適應它，也就是它們究竟對你意味著什麼，含義是否隨時間變遷。如果很容易調整，積極壓力是良性的，危害相對較少；甚至可能有益和促進生理和心理兩方面的成長。這必然不會威脅到累及、超越和壓垮你應變的能力。但也很容易看到如果難以調整適應新的生活環境，積極的生活變化會從積極的壓力變為不幸。

比如你久已期待退休，而且剛一得知退休還很高興，終於不用早起去工作了。但稍後你會覺得整日無所事事，開始想念工友，思念聯結和歸屬感，思念你工作時感受到的遠大目標和充實意義。除非你可以形成新的聯結，找到對生活有意義的新機會，否則會無法適應這一生活的重大變化，轉而成為你的壓力來源，無論當初你是多麼盼望過上退休生活。

社會的高離婚率證明瞭這一事實，婚姻的幸福時光也導致巨大的不幸和痛苦。如果原配之間不適合或者個人無法適應與共同生活相關的變化，這包括允許對方的成長和變化。夫妻如果無法適應養育及其帶來的角色與生活方式上的巨大變化，那麼加在婚姻上的壓力將會十分複雜。養育孩子的積極壓力很容易轉變為痛苦甚至更糟。工作中的晉升、從學校畢業、年齡增長和其他的一些積極生活變化都是如此。他們需要適應變化本身。

生活變化對你的意義有賴於整體的情境。如果配偶患病已久，耗費巨大而又痊癒無望，如果你與這個人關係是長期痛苦、剝削或疏離，她或者他的離去對你而言可能非常不同，其調整的難度也與死亡的突然性、關係的密切程度相關。

所有情況下，給喪偶分配的分值為100，如福爾摩斯和拉厄博士一樣。並沒有考慮這個經歷對活著的配偶意味著什麼，也沒有考慮他或他需要做出調整的程度及如何適應。

這不是生活中唯一需要我們適應的重要轉折點。每天我們都面臨中等重要程度到瑣碎的阻礙和事件，它們需要我們處理，無論願意或不願意。如果在必要時我們失去心智的視角和平衡，有時候我們會不必要地把它們轉變成比原本更為嚴重的問題。

福爾摩斯和拉厄的生活事件評分在那個年代是重要的貢獻，但也存在明顯的弱點，如我們所分析的。另外，還完全遺漏了創傷這一大領域。嚴重創傷事件的後果可以隨時降臨於我們每個人，特別是大寫T創傷（嚴重創傷），尤其如果發生於生命早期的話。創傷性經歷本身可能是複合的，負向扭曲，有時甚至讓其他重要的生活事件變得微不足道，這些事件具有提供新的生活意義和滿足的潛力，但需要被識別、被滿足和努力創造新的方式，讓自己與本已存在的整體性聯結，進而得到恢復和修復。很多具有療愈功能的方法可用於創傷的治療，包括富有想象力的正念和瑜伽[1]。

我們經歷的壓力對健康的最終影響，很大程度上取決於我們如何感知以所有不同形式呈現的變化本身，以及我們如何適應持續的變化並保持內部平衡和統合感。這反過來又取決於我們賦予事件的意義，基於我們對生活和我們自己的信念，特別取決於特定事件被觸發時，對慣常的無意識和自動反應有多少覺知。

就是在這裡，在對生活中所發生的、我們認為有壓力的事件的身心反應中，最需要應用正念，在這裡，正念的力量可以被最好地用於轉化我們生命的品質。

[1]參見Bessel van der Kolk博士在波士頓創傷中心的最新工作所舉的例證。

停下來思考一下，人類實際上是無比堅韌的生物。通過不同的方式，在充滿讓人毛骨悚然的巨大全然災難面前想方設法堅持、存活，也仍然會有歡愉、寧靜和滿足的時刻，儘管存在壓力、痛苦和悲傷。作為人類，我們擅長應對和解決問題。我們透過堅定的決心應對，透過創造力和想象，透過祈願和宗教信仰，透過參與和靈活地轉向，讓需求得以滿足，為的是達到目標、有意義、獲得喜悅、歸屬感及超越自己、關愛他人。我們應對並得到鼓舞，受到來自對生活的愛戀、來自家庭、朋友和整個團體的關愛、鼓勵和支持。

有意識地參與面對和迎接挑戰的基礎，是一份無意識的生物智慧，其令人敬畏的作用絲毫不遜。這一系統經歷了百萬年的進化，在感知、運動反應和應變適應機制水平發揮作用，可以極快速地運作。加利福尼亞大學戴維斯分校精神與腦中心的神經科學家克里夫·薩隆強調，人類有著非凡的內在稟賦，能夠根據非常局部的信息去完成整體模式。這是整個身體——腦、神經系統、肌肉、心臟共同運作的智慧例證。所有部分協調以達整體的目標。我們剛剛看到，身體內的系統在數小時或數天時間內發揮其恢復性影響，遠遠超出了迫在眉睫的威脅。這些系統的運作發揮適應性作用，自動反應在緊急情況下可能挽救生命，某些突發事件下我們通常來不及思考，如駕駛過程中突然遭遇輪子打滑時的自動反應。這意味著我們的某些自動慣性沒有過錯。這些反應在生理上是值得信任的。

同時，我們天生的心理生理動態性平衡、整體應變保持穩態，憑藉著超強適應能力、高度靈活性，在多個層面是非常準確的，並不需要特別有意識的關注。但如果不是以健康的方式，而是超出了本身能力範圍，做出反應和調整，則可能從每一個層面把生命推向失調和紊亂的邊緣。在醫院每天都可以看到這樣的情況。健康可因一生中根深蒂固的行為而有所削弱，這些行為模式加劇了我們一直面臨的生活壓力，並令其更加複雜化。最終，面臨壓力源時的習慣性和自動反應，特別是習慣性的適應不良反應，在很大程度上決定了我們會體驗到多大的壓力。自動反應被無意識觸發，尤其在沒有生命威脅的情況下，我們都會以同樣的方式反應，這混合和加劇了壓力，讓原本簡單的問題隨時間推移變得越來越糟糕。這使我們無法清晰地看待問題，缺乏創造性地解決問題的方法，不去有效地表達情緒，而我們正需要與他人很好溝通或甚至是去理解我們身上正在發生什麼。最終它們封閉了我們體驗內心寧靜的能力，當一切都已經說完並做完了，內心寧靜可能是我們最為渴望的。相反則是，每一次，當我們習慣性地以非健康方式反應，對陷入行為模式沒有覺察，我們向內在的幸福和平衡能力又施加了多一點的壓力。終身的無意識，不核對面臨挑戰和感知到威脅時的習慣性反應，能夠顯著增加最終崩潰和患病的風險。越來越多的證據表明的確如此。

思考片刻，想象你就是圖19-1中間的那個人。外部事件可能是潛在的壓力源，無論是環境、身體、社會、情緒、經濟或政治，都可以對我們施加壓力，引起身體、生活和社會地位的改變。在圖中，這些潛在的壓力源通過位於人上方的小箭頭標示。所有這些因素通過外部在不同程度上影響人體。它們通常被感知後迅速被評價，達到對生命構成威脅的程度，特別在極端危險的情況下。

圖19-1

我們的精神和身體不僅對來自外界的一系列複雜刺激加以感知和評價，並對此做出反應。而且，如同我們已熟知的，身體能夠產生自身需要和反應性的能量，在這個有機體上製造出另外一整套的壓力。在圖19-1中被標註為“內部壓力源”（方框內的小箭頭）。我們已經瞭解，即便是我們的想法和感受，無論它們給我們帶來什麼，如果它們所引發的反應超出了有效迴應的能力範圍，也可能成為重要的壓力源。在想法和感受與現實不一致的時候也是如此。例如僅僅是“認為”自己患了致命的疾病，即可造成相當的壓力，甚至致殘，儘管這不是真的患病。在極端情況下，這可以造成生理的極度失調，就像我們在第14章中看到的伯納德·羅恩博士講述的故事中所發生的那樣。

有些壓力源作用的事件相對比較長，我們稱之為慢性壓力。例如，對於照料者而言，長期護理患慢性病或者殘疾的家人，是無法避免的慢性壓力來源。如果這個過程持續數年，則需要更為深刻的巨大適應來降低撕裂效應。當然，自身患慢性病也是持續的壓力來源。另一方面，有些壓力源來得快，去得也快，稱為急性壓力源。截止期，比如在最後時刻繳足個人所得稅，就是這類壓力的例子。其他一些源自日常生活的急性壓力源，看起來微不足道，但經常發生從而其作用可能疊加：早晨趕時間、路遇交通堵塞、約會或開會遲到、與孩子或配偶吵架等。其他一些不常見的或一次性事件，如遭遇車禍、失業或親近的人過世。所有這些都會產生急性壓力並且需要有效地適應，我們才能在經歷所發生事情的過程中，最終得到療愈。沒有這樣的過程，我們可能會陷入長期的不良行為模式中，結果是導致額外的慢性壓力來源。

加州大學舊金山分校的壓力研究者艾莉薩·埃佩爾描述我們與急性壓力的互動像是一場衝刺。無論如何，都將過去，而我們終將回歸平靜的生活[1]進一步擴展比喻，埃佩爾把慢性壓力看作一場馬拉松，裡面可能包含很多次的衝刺。舉例來說，作為患有慢性病家庭成員的主要照顧者，在原有情況持續的同時，也總會有些突發事件時不時爆發出來，需要立即處理。如果我們沒有意識到正在進行一場馬拉松賽，則很容易耗竭能量，這些用於對付的能量耗損之後，就會長期陷入無窮的疲憊和焦頭爛額中。這種曠日持久的壓力需要調整節奏，定期休整，以保存在“銀行賬戶”中的資源，可能的話時不時還要存上一大筆。她特別指出，煩擾的闖入性想法、擔心或者思維反芻可能是使急性壓力源轉為慢性的原因。這類思維模式本身成為內部壓力事件，加劇和延伸了壓力。她列舉的證據表明思維反芻本身被認為就是慢性壓力導致高血壓的途徑之一。我們已經瞭解並將繼續看到，她本人對於慢性壓力人群端粒和端粒酶的研究，提供了強有力的證據，說明如果在沒有經過適應和有意識的心理過程諸如踐行正念等的調整的情況下，思維反芻過程有著特別的傷害作用。

有的壓力源可以被很好地預知，如繳稅。而另一些則很難預料，如意外事故或不期而遇、而你又不得不去面對的事情。在圖19-1中，小箭頭代表所有的內部和外部壓力源，急性和慢性的，在任何時刻都能感受到。這個人像代表了人的各個方面，人的有機整體，身體和心靈。包括所有的器官系統，儘管只有少數標了出來（腦、神經系統、心血管系統、肌肉骨骼系統、免疫系統和消化系統），同時也包括了傳統的心理對自我的感覺，包括感知、信念、思想和感受。當然，大腦在其中的作用至關重要，起著調節所有這些過程功能的核心作用，從而保證了生命的存活，並在生活的展開中保證我們的整合性的體驗：身體的器官系統包括感官系統和神經內分泌系統，同樣還有思想和情緒，以及我們對生活事件所賦予的意義。

在某些時刻，當你感到壓力，包括識別或者預想，甚至想象到的一些對你的威脅，無論是威脅到了身體健康、自我的完整性或者是與你與他人關係中的社會地位，通常會以某種特定的方式進行反應。如果威脅很快就過去了，或者在另一時刻再評價時已不是威脅了，則可能完全無反應或者反應很輕微。但如果壓力源對你的情緒有比較大的作用，或者認為威脅將持續存在，這時可能會有某種自動警覺反應。

警覺反應是身體在清空桌面，以做出防禦或者攻擊行動的方式。它可以幫助我們在受到威脅的情況下保護自己以及維持或再獲控制。在特定情況下，大腦和神經系統被這樣調動起來。警覺反應能夠在生命受到威脅的情況下調動所有內在資源的全部力量。我們將會看到，在大腦的深處，存在雙側對稱的很小的結構，稱為杏仁核，它在這方面有很大的作用。

偉大的美國生理學家瓦爾特-B.坎農，20世紀初在哈佛醫學院工作時發展了克勞德·伯納德原創的生理學內環境穩定性的概念，在很多實驗系統中研究了這種警覺反應的生理學。其中之一的研究，是貓受到吠叫的狗威脅時，所發生的一切。坎農把貓的反應稱為戰鬥-逃跑反應，因為此時，受威脅的動物的生理學變化使它們得以調動身體準備戰鬥或者逃離[2]。

人類也有著動物呈現的同樣的生理反應。這種基本的模式根植於生物學本能之中。當感受到威脅，戰鬥-逃跑反應即刻發生，如同我們將會看到的在這一瞬間，調解也經由自主神經系統。是否是身體上的威脅，還是更多關乎社會福祉或者自我感等抽象的威脅都無關緊要。結果都是非常類似的：整體生理和心理狀態的高度喚起，包括面部表情在內的肌肉高度緊張、劇烈的情緒反應，從害怕、受驚嚇、焦慮、羞恥或尷尬到極度憤怒和生氣。戰鬥-逃跑反應包含著一系列大腦極其快速的信號傳遞和神經系統興奮，並且釋放若干壓力激素，其中最廣為人知的有兒茶酚胺（腎上腺素和去甲腎上腺素），在對緊急嚴重的威脅做出反應時迅即大量釋放，腎上腺皮質激素則釋放得少許緩慢一些。高喚起狀態還包括感官感知的升高，在短時間內迅速收集儘可能多的相關信息：眼睛瞳孔放大，更多光線入眼，聽力變得更為敏銳，身體上的毛髮筆直豎立，保持對周圍空氣的震動更為敏銳。我們變得更為警覺及專注。心率增加並且心肌收縮更為有力（血壓也相應升高）。心輸出量增加4～5倍，更多的血液流出，這樣可以攜帶更多的能量，輸送到胳膊和腿的大組肌肉，以利戰鬥或者逃跑中使用。

同時，流向消化系統的血流關閉，消化功能也同樣受到抑制。假使你很快就被老虎吃掉的話，沒有理由還在胃裡保留一些食物。如果你被捉，這些食物反正也會在老虎的胃裡被消化。戰鬥或逃跑需要肌肉有儘可能多的血流。你可以感覺到在壓力情況下的這種血流重分佈就好像是“胃裡的蝴蝶”。

許多這種身體和情緒的快速變化，源於一個特定的支流被稱為自主神經系統（ANS）的激活。自主神經系統是神經系統的一部分，調節身體的內部狀態，如心率、血壓和消化過程。在戰鬥-逃跑反應中被刺激的是自主神經系統的特定類別，稱之為交感神經，其功能是加速各種反應。而另一類別，副交感神經則起著剎車的作用。總體功能是使各種反應降低或減緩。在戰鬥-逃跑反應中，正是副交感神經抑制了消化系統的功能。在對壓力做出反應時，交感神經刺激心臟而副交感神經則在恢復中讓心率減慢。

自主神經系統中的副交感神經，尤其是高度分化的迷走神經（拉丁語“走神”）在應對壓力時發揮著重要的作用。在感受到壓力時，多數人表現為迷走神經張力降低，即該神經興奮性降低，此種降低與巨大的威脅反應相關。迷走神經高張力則與更為平靜和堅韌有關，也可以促使個體從壓力中更快速地恢復，能夠有更多的社會接觸和更多的積極情緒。非常有趣的是，僅僅專注於呼吸，任其自然減緩，尤其是呼氣過程，即可增加迷走神經張力。自主神經系統受下丘腦調控，下丘腦是一個腺體，位於被稱為邊緣系統的大腦區域的下方，腦幹之上。下丘腦是自主神經系統的主控開關，更為精確的表達應該是，是自主神經樂隊的首席指揮。

邊緣系統位於大腦皮層之下，緊挨下丘腦上方的一組相互連接的區域。具有不同的獨立結構，包括杏仁核、海馬體和丘腦。過去認為邊緣系統僅是“情緒中樞”，現在並不完全這麼認為，邊緣系統的某些區域如海馬體，目前已知是高級認知功能所必需的，比如空間認知和陳述性記憶。前額葉，大腦皮層緊挨額頭後的一片區域，以及所謂的執行功能的位置，如換位思考、衝動控制、決策、長程計劃、延遲滿足和工作記憶等，現在已知與其他功能一起，會對一個人在面臨壓力和逆境時所有的情緒抗挫力情況產生影響。有觀點認為，前額葉是大腦中賦予我們特殊人格能力和品質的區域。從進化角度看，這一區域是大腦發展最晚近的部分。它可以通過與大腦不同結構和邊緣系統（含杏仁核，這是焦慮、害怕或感受威脅的關鍵部位，也是解讀他人面部情緒表達的關鍵部位）等區域的巨大的神經網絡連接聯結，下行調控壓力反應。這種前額葉與多邊緣系統區域的雙向聯結使得情緒認知和情緒調節成為可能。理查德·戴維森的工作主要在前額葉，研究包括長期冥想者以及正念減壓練習者，研究發現前額葉的左右側在調節情緒中起著不同的作用。在面對情緒挑戰的抗挫力方面，左側前額葉特徵更為活躍，這一區域與降低害怕、焦慮和攻擊有關（部分可能是由於減弱了杏仁核的活躍度）。回想到我們在進行的正念減壓的合作研究中觀察到前額葉的活躍性從右側往左側轉移。根據戴維森的研究：“具有抗挫力個體的左側前額葉的神經活躍度是不具抗挫力個體的30倍”[3]。

邊緣系統內不同結構的主要作用之一是調節下丘腦的功能。下丘腦不僅作用於自主神經系統，進而影響身體的所有器官系統，而且調控內分泌系統（分泌壓力激素的腺體），以及肌肉骨骼系統。這些途徑間的相互關聯使得我們發自肺腑地體驗自己的情緒，即通過身體以及身體的感覺來體驗，同時，在覺察中抱持這些體驗，進而對內部和外部的事件做出協調和整合的方式做出迴應。

綜上所述，前額葉和邊緣系統深度關聯，讓我們得以對生命有一個整合的體驗，這種深度關聯提供了應用情緒信息來調節情緒反應或基於對特殊情境和壓力源更為深刻的理解做出迴應的可能性。這種深刻的理解來自我們的價值觀、對自我的認識（自我感）、能夠有意識的覺察，並且相應地調整最終做出選擇行動的能力。換言之，我們可以培育卓越的抗挫力和安康，也能培育面對壓力情境時的智慧和鎮定。這種保持安康的品質有時被稱為福祉。所有這些都取決於堅持練習和踐行。我們有大量的機會去這麼做，鑑於日常生活本身就充滿如此多的壓力。

自主神經系統中的交感神經，通過下丘腦邊緣系統特定區域被激活，釋放大量的神經信號，影響身體所有器官系統功能。這通過兩條途徑實現：所有內部器官直接通過神經元細胞連接（神經元），包括迷走神經，以及激素和神經肽進入血流。有的激素從腺體分泌，有的由神經細胞分泌（稱之為神經肽），有的兩者都能分泌。這些激素和神經肽是化學信使可以長途旅行並且在身體內廣泛分佈，傳遞信息並激發不同細胞組合及組織的特定反應。一旦到達預期目標，它們會與特定的受體分子結合並傳遞信息。你可以把它們想象成化學鑰匙，打開或關閉身體的特殊控制開關。我們所有的情緒、情感狀態都有賴於不同情況下這些特殊的神經肽和激素的分泌[4]。在戰鬥-逃跑反應中可以分泌部分激素信使，比如由腎上腺髓質（位於腎臟上方的腎上腺的一部分）分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，在通過交感神經傳導的來自下丘腦的信號時腎上腺受到刺激分泌激素進入血液。在緊急情況下，這些激素讓你感到興奮和超級有力量，這在圖19-1中被稱為習慣性的和自動化的“壓力反應”。此外，在壓力情況下，位於下丘腦正下方的腺垂體也受到刺激（通過下丘腦）。垂體觸發其他一些激素的分泌（部分來自腎上腺區域，叫作腎上腺皮質），也是構成這種習慣性壓力反應的組成部分，包括腎上腺皮質激素和一種稱為DHEA的分子（脫氫表雄酮）。杏仁核也有很大作用，之前我們曾提及，只要感到威脅或挑戰即被激活，或者在感到挫敗或者潛在的挫敗時也會被激活。

《波士頓環球時報》有一篇新聞報道，報道了壓力反應下非同凡響的力量。消息稱：

在密歇根的索思蓋特，一位名叫阿諾德·勒莫蘭德的男性，56歲，6年前曾有過心肌梗死，其後果之一就是，他不喜歡舉重物。但在這個星期，一名叫菲利普·托特的5歲男孩在遊樂園附近掉進了一個鐵鑄管道，勒莫蘭德輕而易舉地搬開鐵管，拯救了男孩的性命。在搬動鐵管時，勒莫蘭德認為鐵管至少有300～400磅重。實際上鐵管有1800磅！幾乎一噸重。之後勒莫蘭德、他的成年的兒子們、記者和警察試圖搬動鐵管，但均未能移動。

這一趣聞軼事表明戰鬥-逃跑反應可產生巨大威力，在嚴重危及生命的情況下它能提供激增的能量。同時證明，在緊急情況下，你不會停下來去思考。如果勒莫蘭德先生在嘗試搬開鐵管前先考慮鐵管的重量，或者他的心臟情況，他極有可能無法搬動鐵管。但在面臨危及生命的情況下採取行動的必要性，觸發了高度警覺的緊急狀態，此時，思維暫時停滯，絕對的，複雜而又美好的行動佔據主導，行動比意識思維更快，帶著神奇的力量和技巧，完成了充滿慈悲的瞬間壯舉。一旦威脅過去，他不可能重現如此壯舉，即便是有多種幫助也難以做到。

很容易發現，固有的戰鬥-逃跑反應增加了動物在危險和無法預料的環境中生存的機會。對人類而言也如此。一旦處於危及生命的情形中，戰鬥-逃跑反應可以幫助我們生存。這不是簡單的膝跳反射變化，而是高度進化的才智能力，引導我們可以從危及生存的複雜條件下得以生存的能力。所以具備這種生存能力根本不是壞事，作為一個物種如果不具備這種能力則完全無法生存。問題在於如果我們不能掌控，不知道如何調整它，或者在完全沒有實際威脅生命或健康的情況下，卻動用這種能量，做出似乎生命受到威脅的行動。那麼，它開始來掌控我們了。

多數情況下，在現代文明社會和日常生活中，我們並未發現自己遭遇危及生命的情況。在工作、家庭日常生活和普通社會交往中，我們並沒有跑進大山遭遇獅群或其他的威脅。但我們依然傾向於，儘管不是必然地，在感受到威脅或者目標、安全感、掌控感受挫，即便是在高速路上行駛或者步行去工作的途中，遇到一些未曾料想到的事而不得不去處理時，容易陷入戰鬥-逃跑模式。精神上我們依然把事件感知為危及生命或威脅健康以及自我感，儘管什麼也沒有發生。一旦重蹈覆轍，每一件壓力情形，儘管潛藏著無數可控方式，都成了系統的威脅。戰鬥-逃跑途徑不再被屏蔽，甚至在沒有危及生命的情況時。它們也會處於長期激活的狀態[5]。當它們一旦被激活，會改變了我們的生理和心理。我們首當其衝致敏，這麼講，所有與長期的高喚起相關的所有問題，直至染色體中的基因也被激活和處於上調的水平，如糖皮質激素的受體讓我們對壓力源長期易感，這些基因產生促炎性細胞因子，如果長期激活會促使大範圍的炎性疾病的發生。長期喚起也會縮短端粒的長度，我們已知，這會在細胞水平加速衰老過程。所有這些長期警覺的後果都是可以避免的，至少可以降低或得到最終的解決，這需要學習如何認識到直接進入完全的壓力反應的趨勢，並以一個更加正念的迴應進行調整。在某種程度上，這也涉及認知我們對威脅的即時評估常常不精確而且會讓自己產生不必要的恐懼和痛苦。在第四部分我們將看到，在面臨有些情境和潛在的挑戰時，只要發現不必總是相信自己的想法和情緒，或者在本質上認為它們是個人化的，即使是絕對的相信這些，讓自己多一些自由去有技巧地迴應千變萬化的生活情形。這種與壓力和潛在壓力源的新型關係可能是巨大的解脫。

戰鬥-逃跑反應見諸動物遭遇其他物種的成員可能把它們當作午餐吃掉時。但也可以出現在遊戲中，當它們為了保護自己在種群中的社會地位免受威脅時，或者要挑戰其他動物在它們團體的社會地位時。動物的社會地位受到挑戰時，戰鬥-逃跑反應被激活，兩隻動物開始戰鬥，直至其中一隻屈服或者逃離。統治和服從的等級得以建立。一旦一隻動物屈服於另一隻，它“知道自己的位置”，不會繼續保持挑戰中的相同反應。它樂意服從，這使得其內部生理學反應趨於平靜，不再是高喚起狀態。

人在面臨社會壓力和衝突時有更多的選擇，但我們通常被卡在相同的統治或服從的模式中，重複著相同的逃離或者戰鬥反應。或者類似某些動物，完全地僵住，在面臨威脅時一味地呆滯。我們在社會情境中的反應往往與動物極其類似。沒什麼好驚奇的，因為大部分的壓力生理學反應都一樣。不過動物在同類物種的社會衝突中很少殺戮彼此，不像人類那般。

我們注意到，很多壓力來自威脅，真實的和想象的，來自社會地位的威脅和他人如何看待自己。戰鬥-逃跑反應都一樣起作用，即使沒有真正危及生命的情形。只要感到威脅就足夠了[6]。

由於導致迅速和自動反應，戰鬥-逃跑反應通常會在社會領域製造很多問題，而非賦予我們更多能量去解決問題。所有威脅到我們幸福感的事情（挑戰我們的社會地位、自我、強烈的固有信念和控制某事的慾望，或者以一定的方式擁有），都會激發某種程度的戰鬥-逃跑反應。我們很快被彈射入高喚起狀態，作好戰鬥或逃跑準備，不管喜歡還是不喜歡。

不幸的是，我們剛剛看到，高度警覺可能變成生活的恆常方式。許多來上正念減壓課程的患者，敘述他們自己實際上總是處於緊張和焦慮狀態。他們因長期肌肉緊張而感到痛苦，通常是在肩膀、面部、前額、下巴和雙手。每個人看似都有特定的存儲肌肉緊張的區域。心率在高度喚起時也通常較快。可以感到內在的震顫和感覺胃裡有蝴蝶，感覺到心跳漏跳或心悸，或者雙手掌心持續出汗。常常浮現逃離的衝動，同時也有在憤怒中爆發或爭吵或打鬥的衝動。

當然這是對日常生活中壓力情形的普遍反映，不只是針對危及生命的情形。之所以這樣是因為我們的身心與生俱來可以自動地對感知到的危險和威脅做出反應，即使在日常生活中我們通常不會遇到大型食肉動物捕食者。由於激發戰鬥-逃跑反應是我們自然能力的組成部分，如同曾經探索過的那樣，這樣做可能會造成重大的生理、心理和社會層面的不健康後果。因此，如果長期失控，為健康智慧起見，如果想要逆轉這種終身的自動化壓力反應模式和伴隨的沉重負擔的話，我們應該覺察到這種內在的傾向，注意到它是如何輕易地被激發的，很快可以看到，當你感覺受到威脅時，第一個衝動是逃離或者採取其他逃避行為、僵直或開始攻擊、開始準備戰鬥，在那些時刻，覺察是學習如何從當下的自動壓力反應中獲得自由的關鍵因素。這些衝動不是良好的基本態度和關聯的方式，早上去工作時帶著它們或者在一整天精疲力竭的工作之後帶回家。它們對他人不那麼健康，顯然也不符合你的最佳利益。

此刻，也許通過這樣提問會有所幫助：“數不清有多少次，在內部壓力大得足以很快引發全面的戰鬥-逃跑反應的情況下，我們通常會怎樣做？這建立於我們內在的反應，儘管知道戰鬥（或類似行為）和/或逃離（或類似行為）不是最佳選擇，因為兩者都不為社會所接納，並且，也解決不了問題。”我們仍會感到威脅、傷害、恐懼、憤怒、怨恨。我們依然分泌壓力激素和神經遞質做好戰鬥和逃跑準備，血壓上升、心臟加速、肌肉緊繃、胃部翻騰。

通常我們盡力壓制這些感受作為在社會情境中處理壓力反應的最佳措施，對其築起高牆。假裝自己沒有被激起。我們掩飾，在他人面前隱藏自己的情感，甚至有時對自己也隱藏。為了這樣做，把這種激發藏到唯一能想到的地方：在內心深處。將它內化。盡其可能地抑制壓力反應的外顯信號（其實任何一個善於觀察的人都能看到或感受到），並準備時常揹負著，在內心深處，壓抑自己的情緒，避免應對它們也迴避實際的情形。你可以感覺得到這是多麼有害，尤其當它成了你的默認模式來度日。

關於戰鬥和逃離好的一面則是，至少兩者都是耗費精力的，因此最終，在壓力情形過去之後，你會休息。你的副交感神經途徑開始接管。血壓和心率迴歸基線水平，血流量得以重新調節，肌肉放鬆，思維和情緒趨於平靜，你開始轉向整體的康復和恢復過程，回到你正常的生理學、染色體和基因家族調定的開關水平[7]。當你內化壓力反應時，你卻並沒有通過戰鬥或逃跑來解決問題。我們沒有如熱帶草原上的羚羊那般，既沒有達到巔峰也沒有得到身體的釋放和之後的恢復。相反，一路帶著警覺藏於心內，以壓力激素的形式，並且以焦慮不安的想法和情緒的形式，對身體造成破壞作用。這不是大腦的錯誤，也不是身體的。高度壓力和強烈的杏仁核活躍直接抑制了前額葉的活動，所以執行功能關閉，致使無法在極其需要的時候清晰地思考和根據情商做出決策。如果在當下的每一刻面臨壓力情形呈現時以及無意識和習慣性的反應時都帶入覺察，你的有機體就會具足相當相當多的總體能力。前額葉會重歸平和，其活動得以加強，這是抗挫力的另一標誌。

我們在生活中的每一天都有可能遇到很多不同的情形，它們在某種程度上會消耗我們的資源。如果每一次我們陷入微型的全然災難的自動（或者不那麼微型）的戰鬥-逃跑反應，而且如果多數時候都抑制其向外表達，只是揹負起它所蘊含的能量，當一天結束時，我們都會極其的緊張。如果這種模式成為生活的常態，而且沒有健康地釋放內在緊張的方式，歷經數週，數月和數年，將更有可能陷於慢性高度喚起狀態的泥潭中，無法自拔，在這種情況下，無法得到片刻喘息，甚至會把此當作“正常”。我們把隨身攜帶的巨大的非穩態負荷常態化了，甚至在很多情況下並不自知。當然也沒有任何系統和可信的可用於實踐和有技術含量的解決之法，我們在此時可資應用以恢復到無壓力的基礎狀態。這真是加劇了對身心的無謂損耗。

不斷激增的證據證明交感神經系統的慢性激活可導致長期的生理失調，產生一系列問題，諸如血壓升高、心律失常、消化功能紊亂（通常由於炎症進程）、慢性頭痛、背痛、睡眠障礙，也會導致心理痛苦諸如慢性焦慮、抑鬱或兩者皆備。這一水平的損害一旦發生，我們稱之為非穩態超負荷。當然，任何這類問題一旦發生本身又導致更大的壓力。它們都成為額外的壓力源，反作用於我們，使問題複雜化。在圖19-1中顯示箭頭從這些慢性高度喚起的症狀返指向人體。

在減壓門診，每天都可見到以這種方式生活而帶來的後果。人們在受夠了，極度絕望之後來到這裡，最終決定以一種更好的方式生活和更為恰當的方式應對面臨的問題。如今，也許因為他們閱讀了一些關於正念的文章和報紙上關於冥想的科學研究報道，或者因為看到電視上或YouTube上的某些關於正念的視頻。在第一堂課中，我們有時會邀請人們描述在完全放鬆時他們是什麼樣子的。很多人說“記不得了，很長時間沒有那樣了。”或者說，“我不認為我曾經感到放鬆過。”他們立即識別出圖19-1中概述的高喚起症狀群，很多人說，“那就是說的我！”

我們都會用不同的應對策略讓自己在生活的壓力下保持平穩以及處理壓力。許多人非常棒地應對極其艱難的個人情況，並且發展了自己的應對策略。他們知道何時要停下來，暫時停下工作；定期運動，冥想或練習瑜伽，他們祈禱；與密友分享感受、業餘愛好或其他興趣，讓思維暫離煩惱；提醒自己從不同的角度看問題，不會失去視角。這麼做的人往往是壓力耐受者。

但許多人處理壓力的方式實際上是自我破壞的，結果在幾乎每一個方面都讓事情變得更糟。這些控制的嘗試在圖19-1中標記為“適應不良的應對”，因為儘管可能有助於忍受壓力，在短期內有些控制感，從長遠來看，最終使壓力體驗複雜化。不良適應意味著這些反應是不健康的。它們導致更大的壓力，只能加劇困難和痛苦。

一種非常普遍的不良適應策略就是否認存在任何問題。“我是誰啊，緊張？我才不緊張呢”，否認者一邊這麼說，一邊身體語言和麵部表情都散發出累積的肌肉緊張和未解決的情緒。有些人，需長時間才能接近承認自己攜帶沉重的盔甲，或者才能感覺到內心的受傷和憤怒。如果不承認它的存在，那就很難釋放緊張。如果你的否認模式遭到他人挑戰，你會不情願地審視自己生活的某些領域，強烈的情緒會以不同的方式呈現，包括憤怒和怨恨。這些都是確切的跡象，表明你實際上在抗拒檢視更深層次的自己。因此，如果你真心想要找到一種關於生活和世界存在的新的方式，這些抗拒確實值得關注。它們可以成為你的朋友和同盟，如果你轉向它們，為它們騰出空間，歡迎它們進入覺知，帶著善意和自我慈悲。你可以試驗帶著關注（參與更佳）有意識地友善地對待它們。其實也沒你想象的那麼難。

同時，需要銘記在心的是，否認也不總是適應不良。有時可以作為一種有效的短期策略來處理不太重要的問題，直至你再也否認不了，不得不關注它們及其後果，並發現更為有效的應對方式。令人悲哀傷心的是，有的時候，在面臨一個難以置信的傷害情形時，否認是某些人僅有或相信自己擁有的資源，例如某些兒童在遭受性虐待時，如果洩露出去會受到死亡威脅或其他可怕的後果。我們看到一些患者在孩童時期有過這樣的經歷，那時他們別無選擇，特別是摧殘他們的人是其父母或是別的他們應該愛的人，而經常是這些人帶來傷害。瑪麗的情況即是如此，當她還是一個小女孩時的創傷經歷我們在第5章有過討論。否認使她得以在瘋狂的世界裡保持精神正常。但或早或晚，否認不再起作用，仍然不得不另覓他徑。最終，即便否認是在當時可以做出的最佳選擇，還是需要為此付出沉重的代價。這也是為何創傷取向的療法非常有幫助，基於正念的方法也有其特殊價值。越來越多對動物和人的研究表明，早期壓力和創傷經歷使一個人在日後生活中，遭遇高壓情形時會更加脆弱。在低壓力情形下，一個人當然沒事並且非常健康。但是在高壓情形下，所有人都可能崩潰，除非——我們這裡談論的是人而非動物，他們能夠培育心-身策略，諸如正念，去有意識地調節情緒、想法和身體狀態。

除否認壓力存在並假裝一切都好之外，還有許多不健康的方式被嘗試用於控制或調節日常生活中的壓力。之所以認為這些是不健康的，大致由於這些方式避免認識、面對和處理真正的問題。工作狂是一個典型的例子。假如在家庭生活中感到壓力或不滿足，那麼，最為有利的藉口就是工作很忙，這樣可以不用待在家裡。假如同時還能在工作中感到愉悅，並從同事那得到積極的反饋，如果你在工作中有掌控感，假如你有能力和地位，並且能夠感到富有成效和創新，那全身心地投入工作就理所當然了。這會令人陶醉和上癮，就像喝酒一樣。這也是能夠為社會所接受的不在家的託詞，因為需要完成的工作總比能做完的工作多得多。有的人把自己掩埋在自己的工作中，絕大多數是無意識的，帶著對世界最美好的願望，而在內心最深處卻是不願面對生活的其他方面以及維護健康平衡的需求。在阿莉·霍赫希爾德的書《時間困擾工作家庭一鍋粥》（The Time Bind:When Work Becomes Home and Home Becomes Work）中對此種適應不良的模式也做了強有力的說明。

用忙碌填充時間是另一種自我毀滅的迴避行為。不去面對問題，而是瘋狂地東跑西顛做好事，直到生活充滿承諾和義務，實在無法留出空閒給自己。看似忙忙碌碌，其實你並不知道自己在做些什麼。這種過度活躍有時就是為了在感到生命正在流逝的瞬間，獲得一種掌控感和生活更深的意義。這樣做實際上適得其反，因為錯失了休息、反思和以“無為”來解決問題的機會。

在感到壓力或不適時，我們也喜歡向外尋找快速修復的方法。一個時下流行的應對壓力方式就是在我們遇到不喜歡的感受時，用化學物質改變身心狀態，或者為了讓這些時刻“更有趣味”。我們使用酒精、尼古丁、咖啡因、糖以及所有類型的非處方藥和處方藥來應對生活中的壓力和痛苦。這樣做的衝動通常來自在低潮時有一種強烈的慾望希望有不同的感受。我們時常處於低潮。在我們的文化中，對物質的依賴程度是我們個體的痛苦和渴望獲得內心片刻寧靜的戲劇性見證。

此種心境低落和低潮的根源也在於已知的抑鬱性思維反芻的思維模式。如果對此沒有充分的認識和友善的覺察，這種低落可能觸發越來越低的惡性循環和非常不精確的思維慣式，導致一些人患抑鬱症，特別是經歷過在情緒和認知層面未解決和未滿足的早年生活事件的人，在這種情況下更有此傾向。第24章中所描述的正念認知療法在這方面進行了大量的臨床工作並取得了豐碩成果。

很多人覺得要是早晨沒喝一杯咖啡（或者2～3杯），簡直無法度過這一天，甚至連早晨也過不了。喝咖啡成了一種照顧自己的方式，也是稍事休整的方式，是與他人和自己產生聯結的方式。這自有其美妙之處，也有其內在的邏輯，自身的文化淵源，適可而止可以有效地幫助你在面對每天的需求時把握節奏。這種日常儀式可以深化獲得片刻暫停的感受。其他人以類似的方式吸菸·吸菸是非常普遍地，也許是無意識地，被用來度過壓力和焦慮的時刻。很多年來，某菸草公司的香菸品牌鋪天蓋地的廣告，宣稱其是“暫停以刷新”（the pause that refreshes）。點上煙、深呼吸，用勁抽一口，世界在那一刻停止，感到短暫的和平、滿足、放鬆，然後繼續……直到下一個充滿壓力的時刻到來。酒精是另一個廣泛用以處理壓力和情緒痛苦的化學手段。一個能讓你在問題重壓下得以感到肌肉鬆弛和短暫逃離的附加元素。喝過幾杯之後，內心感覺生活看起來更能忍受。很多人在酒後都會感到樂觀、易於交往、自信和充滿希望。和你同飲的人也看似可以在情緒和社交層面安撫你，這更加讓人以為喝酒是件可控而且正常不過和有益的事情。當然，適可而止以及在非習慣性地自我毀滅的場合下飲酒，看似正確。

食物同樣可以用來應對壓力和情緒上的不適，幾乎勝過良藥。許多人一旦感到焦慮或抑鬱就趕緊吃點什麼。食物成了一種度過不安時刻和之後獲得獎賞的支撐。如果感到內在空虛，那麼用東西來填充是再自然不過的了，吃東西最易做到。至少這是直接填充自己的方式。但事實上這並不能讓你長時間感覺好些，這也無法阻止我們或多或少地這麼做。用食物獲得安慰可能上癮。已經從生化角度證實進食可以刺激大腦的獎勵中樞分泌阿片（opioids），向下阻止觸發壓力反應的下丘腦-垂體通路。這讓人感到輕鬆、舒適、良好。猜猜會怎樣？那些讓人感到可以降低壓力的食品正是那些含糖量和脂肪含量非常高的食品。這些在我們感到低落或壓力時通常最具吸引力的食品被稱為安慰食品。一旦成癮，則陷入很難打破的惡性循環：吃東西以暫時減少壓力的不適感，然後吃得更多以消除迅速重現的不適，即使知道這種模式也無濟於事。除非是出於某種策略或者有堅定的決心，不然將不得不長期忍耐。更多關於這一主題將在食物壓力一章中詳細討論。

人們還習慣於用藥物來調節心理健康水平。止痛藥（如麻醉劑維柯丁）和鎮靜劑是美國使用最為廣泛的處方藥物，同時也是最被廣泛濫用的藥物。在英國，醫生處方用鎮靜劑也是氾濫成災，人們經常遭受令人極度虛弱的副作用和發展成藥物成癮，戒斷變得非常困難。鎮靜劑（如安定和阿普唑侖）是女性最常用的藥物，與男性相比，服用時間更長。這裡的信息是，如果有些不適感、有睡眠問題、有些焦慮、總是朝孩子大吼大叫、對工作和家庭中常有的小事過度反應，只要吞一粒藥片來緩解，就能回到自我，就能讓事情得以控制。這種態度趨向使用處方藥作為調節焦慮反應、抑鬱和壓力症狀的首要防線，在醫學界甚為流行。藥物方便並且有效，至少一段時間內如此。為何不能使用它們呢？為何不給他們一個方便並且有效的方式來獲得更多的掌控感呢？

首先，在醫學界這個觀點的絕大部分沒有遭到任何質疑。日常的醫學工作心照不宣地照此執行。醫生們整日被醫學期刊的藥物廣告狂轟濫炸，藥品推銷員拜訪後總會留下最新藥物的免費樣品，給患者試用，同時還贈送些筆記本、咖啡杯、日曆和鋼筆，上面都印有藥物的名稱。製藥公司確保醫學在高度可視化藥物信息的海洋中實踐。

藥物本身沒有錯。事實上，我們都知道藥物治療在醫學中發揮著極其重要的作用。但由於氣勢洶洶的廣告和銷售策略所製造的氛圍，對從業者的潛意識有著強烈的影響，引導他們首先和首要考慮使用哪種藥物，而不是考慮是否應該開任何藥物作為解決特定問題的首要方法，尤其是對其情況和疾病有主要作用的生活方式因素在內時，或者問題或困擾的症狀已經證明非藥物手段可以有積極的作用或者可明顯改善時，如關於疼痛和焦慮的正念練習。（參見第四部分，特別是第25章中克萊爾的故事）。

當然，關於藥物使用的這些態度滲入了整個社會，不僅僅是醫學界。我們的文化是個嗑藥的文化。患者經常帶著期望來看醫生，那樣就能得到“給點什麼”用來幫助他們。如果沒有帶著處方離開，會認為醫生沒有在認真幫助他們。而非處方藥如止痛藥、抗感冒症狀藥和增加或減慢結腸蠕動的藥物構成了這個國家數十億美元的產業。我們被淹沒在這樣的信息中，如果身心的感覺不是我們所喜歡的，只需要吃上些什麼東西便可搞定一切。

誰會反對這麼做？如果吃一片阿司匹林或泰諾就可以緩解，誰還願意忍耐頭痛的不適？事實是很多時候我們吃藥僅僅只是抑制了症狀，卻常常忽略了失調本身。我們用藥去迴避覺察頭痛和感冒，或有問題的胃腸道，而不探討是否存在更深層次的模式以及當前的症狀和不適所蘊含的意義，而這些可能更值得關注。這並不意味著建議你不要服用阿司匹林和泰諾。但的確可以去覺察快速修復的衝動（以及你壓制症狀的強烈渴望），至少在服藥前可以試試帶著自我慈悲和不評判的覺知去體驗你所能夠體驗到的，哪怕時間短暫，看看究竟發生了什麼。

鑑於藥品在社會中佔主導地位的態度，對非法藥品在美國氾濫成災就不必大驚小怪了。非法藥品消費者的推動力與此持相同的心態：即如果事情的原本狀態是你不喜歡的，那就讓什麼東西來讓你達到一個更好的狀態。當人們感到被主流社會制度和規範所疏離和排斥時，他們願意探討採用能夠得到的最為便利和立竿見影的手段來化解這種疏離的感覺。藥物既方便又能立竿見影。目前，非法藥物的使用發生在社會各個階層，在青少年中開始蔓延藥物和酒精濫用。根據一項2010年的全國藥物使用和健康的調查，超過2200萬年齡在12歲和以上的美國人（接近人口的9%）使用非法藥物。

許多人想方設法使用化學物品，合法或非法的，以獲得掌控感、內心的平靜和放鬆，而這種內在的良好感覺可能是適應不良應對嘗試的潛在事例，特別是未經檢驗或可能導致不健康的依賴。當它們在不知不覺中滑入習慣性的境地，成為唯一或主要的控制手段時，它們尤其不健康。之所以適應不良，因為從長遠來看會加劇壓力，儘管在短期內它們可能減輕些壓力。它們很快就會成為有效、如實適應生活中的壓力源和世界的阻礙。作為一種規律，從長遠來看，這並不能使我們更健康和更快樂，因為它們不能幫助我們優化自身的自我效能、自我調節、情緒平衡的能力，也無法培育深層的生理學能力以維持體內平衡以及內穩態。

事實上，這最終累積和加劇了我們面臨的壓力。在圖19-1中，通過箭頭從物質依賴指向人體。依賴化學物質容易引致安適的錯覺、認知扭曲並給看清事實的能力蒙上陰影，因此破壞了我們尋找更加健康的生活方式的動力。這種方式讓我們無法得以成長和療愈，至少直到我們意識到還有其他選項之前。

用於緩解壓力的物質本身對身體而言亦是壓力源。尼古丁和香菸中的其他化學物質與心臟病、癌症和肺疾病有關；酒精在肝臟、心臟和腦部的疾病中起著重要作用；可卡因會導致心律失常和心源性猝死。所有這些都會導致心理成癮；尼古丁、酒精和可卡因同時也會導致生理性成癮。

個體可以在惡性循環中生活許多年，先是感到壓力以及對壓力做出反應，然後不良適應的嘗試以保持身體和精神受控，繼而感受更大的壓力，接著更為不良的應對措施，如圖19-1所示。過度工作、飲食過量、高反應性和物質依賴可以保持很長時間。如果你選擇去觀察，很顯然事情在變得越來越糟，而不是變得更好。身體或許會告訴你一二，如果你願意聆聽的話。在這種情況下，與你親近的人也許或嘗試幫助你看到這些，並尋求專業幫助。一旦你的習慣成為一種生活方式，則很容易輕視他人給你的建議，甚至否認你的身體或心靈嘗試告訴你的一切。你的習慣提供的一些舒適和安全讓你捨不得放棄，即使這些正在扼殺你。最終，所有的不良適應方式都有成癮性，我們需要在生理上和心理上為此付出巨大的代價。從根本上講，這讓我們一直處於失調狀態，阻止我們進入生活中潛在的豐滿和愛，並從無法言說的妄想和痛苦中獲得自由。

正如圖19-1所指出，遲早由於累積的壓力反應作用，被有欠缺的和本質上有害的應對方式複雜化，不可避免地導致一種或多種形式的崩潰。多數情況下會很快發生，因為維持體內平衡的內部資源在屈服和崩潰之前僅能揹負這麼多的超負荷和濫用。新興領域表觀遺傳學的研究對此非常清楚。在基因和環境的相互作用下，環境因素包括生活方式的選擇，行為模式，如何習慣性的思考以及思考什麼是否踐行正念和其他形式的正念冥想，基因組受到調節，我們對不同疾病的易感性或多或少也會發生改變。

面對慢性壓力反應和通常不是很有幫助的應對嘗試時，如何與我們的身心和世界建立智慧的關係。當我們沒有通過所做的選擇來優化表觀遺傳學選項，促進和培養我們的整體健康和福祉，這些選擇是關乎在面對慢性壓力反應和常常不是很有助益的應對的嘗試時，如何與我們自己的身心以及這個世界建立智慧的關係，這首先將會在很大程度上取決於我們的基因，我們的環境以及我們安頓生活方式的細節。最薄弱的環節首先會出現問題。如果有很明顯的家族心臟病史，則可能遭受心臟病發作，特別如果在有其他增加心臟病風險，如吸菸、高脂飲食、高血壓、對他人憤世嫉俗和充滿敵意的行為作為你生命的主要特徵時，則更是如此。

或者，也可能表現為免疫功能失調，引發某種癌症，或者更有可能的是一種自身免疫狀況。基因、曾經暴露於致癌物質之下、日常飲食以及你與情緒關係之間的相互作用，這些或多或少地讓這一通路成為可能。壓力引起的免疫功能降低也可導致對感染性疾病更加敏感。

任何器官系統最終都可能成為導致疾病的薄弱環節。其中有的人是皮膚，有的人是肺部，而其他一些人可能是腦血管系統引起的中風，有的則可能是消化道或者腎臟。一部分人的狀況可能是損傷性的，如頸部或者腰部的椎間盤突出，可因不健康的生活方式導致加重。有的可能承載不必要的體重，在不恰當的地方有多餘的脂肪從而成為身體的負擔，特別是腹部。

無論危機是什麼具體形式，適應不良的應對壓力嘗試最終都將以各式各樣的崩潰為結局。如果崩潰不是以死亡為結果，那麼接下來它又成為一個重要的壓力源，這時你不得不再次面對，應對這個比所有其他生活中已經存在的壓力源更為突出的壓力源。圖19-1中，崩潰本身變成了壓力源之一，多一個箭頭返指人體，需要更大程度的適應。

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還有另外的壓力反應途徑，沒有在圖19-1中描述，在面對不可避免的持續長時間的壓力面前，這種途徑變得極為重要。譬如，照顧年邁的父母，他們生病或者患有阿爾茲海默症，或者照顧一個有殘疾的孩子。這裡日常生活的所有壓力源可能會加劇另外一整套潛在的壓倒性壓力源，這與在特定情況下長期的需求有關係。如果沒有發展出面對這種情況時適當的短期或長期適應策略，在持續的高度喚起狀態下，重複地對沒有意義的壓力源做出反應，日常生活的壓力可累積到頂點，則會造成高度緊張、激惹和憤怒。持續的高度喚起和沒有最終得到控制的基礎壓力源，累積到頂點，無助感和絕望感則開始佔據主導地位。這時不僅僅是高度警覺，慢性抑鬱乘虛而入，引發不同譜系的激素和免疫系統改變，隨著時間推移，也會損害健康，導致崩潰。對照顧有慢性健康問題孩子的母親的研究清楚地證實了這一點。患兒母親白細胞的端粒降解率和氧化損傷明顯高於健康兒童的母親。但奇妙的是，這僅限於那些感知壓力水平比較高的母親。也就是說，那些能夠把壓力看成生活中可預期的一部分，並能有效管理，因此沒有報告高水平感知壓力的媽媽們，沒有表現出端粒的縮短率增高和氧化損傷[8]。

壓力反應途徑的崩潰不一定首先見於身體。太多的壓力和不夠有效的應對可導致情感和認知資源耗竭，可能會經歷所謂的精神崩潰，一種完全無法持續進行日常生活的感覺。這種情況可能需要住院和藥物治療。今天，更為時尚的名稱為“倦怠”，用以描述類似情形或者整體的心理上的精疲力竭，伴隨著缺乏動力和缺少對生活細節的熱情，曾經的樂趣不再，各種思維過程和情感生活陷於嚴重失調。

體驗倦怠的人感覺脫離了工作、家庭和朋友；一切都沒有任何意義。深深的抑鬱降臨，可能會導致各種有效的功能喪失殆盡。喜悅和熱情消失了。如同身體崩潰的情況一樣，心理崩潰一旦發生，便成為此刻不得不面對的又一個重大的壓力源，儘管方式有所不同。

壓力源觸發某種壓力反應的循環，常常伴有壓力反應的內化，導致不足或者適應不良的嘗試，以保持事情可控，進而產生更多壓力源，更多壓力反應，最終導致健康崩潰，也許甚至導致死亡，這是很多人的生活模式。一旦陷入此種惡性循環，看起來生活只能如此，別無選擇。你可能會認為這不過是衰老的一部分，是健康的自然衰退，是能量或熱情或掌控感的正常喪失。

但被卡在壓力反應循環既非正常也非不可避免。我們已經看到，我們有眾多選擇和資源來面對各種問題，遠不止我們想象的那麼一點——創造性的選擇、富有想象力的選擇、健康的選擇。在陷入任何自我毀滅的模式中健康的選擇，即是對壓力反應的終止，成為對壓力迴應的開端。有很多方式可以這麼做，不是隻有一種方式。這就是日常生活中的正念之道。

[1]想象一下在緊急壓力下，就像一隻瞪羚，調動一場巨大的戰鬥或逃跑反應，逃離大草原上的一隻獅子；一旦達到一個安全的距離，就可以回到安靜的牧場，好像什麼事情也沒有發生。對於我們人類來說，它有點不一樣，因為即使在直接的威脅已經結束之後，我們依然會考慮剛才發生了什麼事情，並且讓自己瘋狂。近距離的創傷可以長時間留在我們身邊，如果我們在某種程度上要有效地處理和解決這個問題，需要一定的注意力。

[2]把它標為反應的目的為了強調，常常是自動或者相對無意識的自然過程。以此區別與相對有意識的迴應，指在面臨挑戰或威脅時做出的有意識行動。無論如何稱呼，戰鬥–逃跑反應都是大腦和身體的極端複雜現象。包含了高度進化和至關重要的認知、評價、評估、思維和選擇過程，儘管在整體上我們意識不到整個過程，除非培育給予當下每個時刻以特別的關注的能力，將正念應用於實際的身心呈現的體驗中。以這種方式，可以把習慣性的和未經核對的反應，很多都是我們在過去數十年一次次重複中獲得和強化的，只是在最近才理解到其實並沒有多少幫助，甚至有害，轉化為更為恰當，有技巧的正念引導的迴應方式。

[3]Davidson and Begley,The Emotional Life of Your Brain,69.

[4]比如由下丘腦分泌的多巴胺，大腦其他部分也能分泌，已知可以作用於專注力、學習、在工作記憶中保留信息和愉悅體驗。血清素調節心情、食慾和睡眠，與幸福和快樂的感覺有關。血清素主要在腸道內分泌。

[5]社會壓力也是如此，也可能是巨大的威脅。其中最為常見的方式是我們覺得我們的社會身份、我們對別人如何看待我們受到了威脅。尷尬、羞恥、被他人拒絕和關於自己的負性想法都是潛在的習慣性壓力反應的觸發點，並引發身體的連鎖反應和後果。我們非常容易地把這些看成是個人化的。儘管這並不全是你的個人故事。這將是第四部分的主要內容。

[6]這個情境可能比這個模型顯示的要複雜一些，因為女性在某些具有挑戰性的情況下，可能與男子不同。加州大學洛杉磯分校的心理學家雪萊·泰勒表示，女性在受到威脅的情況下也傾向於“照顧和友愛”，照顧她們的年輕人，並尋求社會支持。更多關於壓力生理學和心理學的複雜性，請看羅伯特·薩波斯著，穆志山、潘少平譯的《斑馬為什麼不得胃潰瘍》。湖南科學技術出版社出版，2010.原著Sapolsky R.Why ZebrasDon’t Get Ulcers.3rd ed.St.Martin’s Griffi n,New York;2004.

[7]See for example: Bhasin MK,Dusek JA,Chang,BH,et al.Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism,insulin secretion and infl ammatory pathways.PloS ONE 8(5): e62817;May,2013.doi10.1371/journal.pone.0062817

[8]Epel ES,Blackburn EH,Lin J,Dhabhar FS,et al.Accelerated telomere shortening in response to life stress.PNAS.2004;101:17312– 17315.

由此，我們被帶回到正念最為關鍵的重要性上，從一輩子的壓力反應中獲得自由首要的一步即是當事情發生的時候能夠覺知實際上發生了什麼。本章我們將探詢如何做到這一點。

再考慮一下上一章中圖19-1中那個人所面臨的情境。有如我們所見，任何時刻此人都有可能遭遇內在和外部壓力源的複合作用，觸發情感和行為的連鎖反應，我們稱之為習慣性和自動化的壓力反應。圖20-1展示了與圖19-1相同的壓力反應環，但增加了一個可供選擇的途徑，我們稱之為正念介導的壓力迴應，以此區別於自動壓力反應。我們可以這樣認識正念介導的壓力迴應（有時候也簡稱為壓力迴應），作為一種總體上比無意識的壓力反應更為健康的選項。壓力迴應總體上表現出我們認為的適應性，或者健康地應對策略，與適應不良的應對嘗試所對應。

每臨壓力情境你無須沿著戰鬥-逃跑反應的路徑，也無須走無助、壓倒性和抑鬱的路徑。隨著訓練、踐行，帶著意圖，每當機會來臨的時刻，你都可以嘗試選擇不再以舊的方式去反應。此時正念正當其時。在你極有可能自動反應，投身到高度喚起和適應不良嘗試以在一定程度上把控事態的瞬間，那你此時此刻的、非評判的覺知讓你得以投入並影響事件的流程，以及你與它的關係。

圖20-1

從定義上講，壓力反應是自動且無意識發生的，即便如此，我們也可以看到許許多多不同的、高度演變的、相互影響的、可資利用的認知過程，在覺知的表面和表面之下發揮著作用。儘管如此，一旦你有意識地把覺知帶入到壓力性情境所發生的事情上面，你事實上已經戲劇性地改變了這一情境，僅僅憑藉不再無意識地和自動導航，迅即對適應和創造的可能性敞開了大門。此時，在壓力性事件呈現之時，你已然置身於當下。由於你本身是整個情境的有機組成，僅僅依靠抱持住覺知中所發生的一切，你已經改變了整個情境的基調，即便你還沒來得及有任何顯而易見的行為，如採取行動甚或是開口說話。這種內在的轉變，去擁抱此時此刻覺知中的任何自然呈現，極其重要，恰恰因為它給了你一系列的選擇，可能影響到事情的進程。把覺知帶入到這樣的時刻只是一剎那的事情，但可對遭遇壓力的結局產生極為關鍵的不同影響。事實上，這是你採取走尋常的圖20-1中壓力反應路線還是在壓力迴應的路徑中航行的決定性因素。

讓我們查看一下如何這麼做。如果能夠做到在壓力的時刻保持聚焦於當下，同時覺察到情境的壓力性和自身反應的衝動，那你就已經在情境中引入了新的維度。憑藉於此，你既無須按習慣性情緒表達模式去自動反應，無論它們是什麼，也無須去壓抑所有與為了防止失控而增高的喚起的相關想法和感受。在這樣的時刻，你實際上可以允許自己感覺到威脅、害怕、憤怒或者受傷，允許自己的身體在此時此刻感受到緊張。保持對當下的意識，你比較易於識別這些煩擾和收縮的本質不過是想法、情緒和感覺。

發生於瞬間從無心反應到正念認知到從內到外正在呈現事實的轉變，可以降低壓力反應的力度和對你的操控。在這一時刻你擁有了一個真切的選擇。你依然可以沿壓力反應的途徑，但已非不得不這樣做。每當被觸發時，不再不得不自動地重蹈覆轍。你可以以迴應來替代，這源自於對正發生之事的更大的覺知，更寬廣的視角、新的選項以及伴隨著開闊視角而來的那份開放，就像解答那道九點測試一般。

內在的迴應包含了在壓力情境下對自己許許多多的要求，如果在任何需要的時候，我們都期待覺知和專注能隨時跳出來，或者期待頭腦和身體都應該能夠在不夠平靜的時候及時平復下來。但事實是唯有正式的正念練習，訓練我們的頭腦和身體以這樣的方式迴應，才能發展和深化這種特別的品質。你或許已經體驗過了多次小型的情緒和認知反應，包括例如在身體掃描、坐姿冥想和正念瑜伽練習時的不耐煩。實在地講，只有通過有規律的訓練來發展正念的“肌肉”，我們才可以期冀我們的沉靜和覺知能夠變得足夠強壯和值得信賴，當陷於壓力情境時能幫助我們以更加平衡和富有想象力的方式迴應。

在正式正念練習中，每當我們體驗到不適、疼痛或任何一種強烈情緒時，我們只是去觀察它們，允許它們如其所是的存在，而不去反應，我們正念迴應的能力就得到發展，如我們已經看到的那樣，在每一個當下，練習本身讓我們安住於另一種看到和迴應的方式，這種方式與內在反應狀態不同。這為我們引入了全然不同的方法，去與我們認為不愉悅的、令人厭惡或艱難的東西共處。這提供了一種全新的存在方式，允許自身去更加真切地感受此時此刻正在呈現的一切。從自身的體驗中看到了明智的關聯性，以及更為恰當和有效的迴應，這出自內在的鎮定、明晰、接納以及開放。看到無須與自己的想法和情緒爭鬥，看到在這個時刻，我們無法也無須迫使事情按自己要求的樣子存在，或許永不會這樣。

有一件事是確定的：我們知道如果任由其自動發揮，戰鬥–逃跑反應可能招致的不同結局，就像圖20-1左側顯示的那樣。過去的生活中我們大多走著這條路徑。對我們而言當下的挑戰是意識到，在任何一個當下時刻，通過有意識地轉變我們與自身體驗的關係，無論此時此刻它究竟是什麼，我們實際上都處在選擇不同方式去行動的處境中。

選擇迴應壓力而非壓力反應的途徑，顯然並非意味著在感受到驚嚇、害怕或憤怒時從不自動對壓力反應，也不是說永不會做些傻事或自我破壞性的事情。而是意味著多數時候當有這樣一些感受或衝動時能夠及時覺察到。覺知可能有助也許無助於緩和你感覺到的喚起強度。這取決於處境和踐行的強度。一般而言，覺知可以把所處處境定位在更大的範圍內及時減低喚起程度，也可以有助於迅速地從事件中得到恢復。這像在圖20-1中所揭示的，在“壓力迴應”的方框內的細小的波浪線，相對於“壓力反應”裡粗大的波浪線。這些概括了所有壓力激素、自主神經系統的活性和大腦和身體的調節路徑，在任何時候都既可以放大也可能降低壓力反應的程度。

讓我們面對現實——在某些情況下，情緒喚起和軀體張力都是恰當的。雖然有時它們可能無濟於事、不恰當甚至具有破壞性。無論在何種情況下，如何處置當下所呈現的任何事情，取決於安住於覺知以及對覺知信賴的能力，不把事情個人化的能力，特別是在有些時候，實際情況是事情並非個人的。

在某些處境下，感到受威脅其實與心理狀態和看待自己的方式有關，反而與觸發事件本身關係不大。如果帶著好奇和開放的態度覺察極端的壓力時刻，可以更清晰地發現，產生於早年生活事件的不平衡觀點和情緒化的心煩意亂，對你自身不恰當地過度反應有多大影響，這正是超出了實際情境本身所值得的部分。這時可以提醒自己放下自我侷限的觀點，就在這個時刻，意味著只需順其自然而不必添油加醋，然後觀察會發生什麼。可以嘗試相信事情會變得更加和諧，如果帶著更為寬廣的心境和更多的寧靜、更多的清醒，最好還有些自我慈悲。為何不為自己嘗試一兩次這種可能性？你會損失什麼？這就是擴大視野的方式。

當你把正念帶入壓力的時候，你可以看看是否有效地創建出了一個“暫停”，一個可資利用的額外時間，讓你能夠更完全地評估事情。有意識地把自己定向於當下時刻，雖具挑戰，但你將有機會，去緩衝重大壓力反應所可能帶來的影響。這種緩衝來自於識別身體或精神上的壓力反應早期警示信號，允許它們被感覺到和被擁抱，甚至在你可能控制的程度範圍歡迎其出現，並善意地在覺知中抱持住。這反過來在你採取暫停中獲得了些額外時間，去選擇更為正念，或許更為微妙的情緒迴應，讓你可以緩衝生理壓力反應的全速衝擊，讓自己在暫停的時刻能夠更具創意開放。儘管在時鐘上只能持續一秒的幾分之一，在意識中，暫停的持續時間看似可以擴展，甚至時間無限，而你可做的選擇則有效可行。這利用了我們本已具有卻常常忘卻的多種智慧。當然對不期而遇和令人厭煩的事情做出迴應，需要通過持續踐行發展出來的技巧，也要記得在最為有利的時刻這樣做。的確，牢記本身就是踐行的很大一部分。

當你這樣嘗試時，會驚奇地發現，過去很多能夠按動你按鈕的事情不再能勾起你的衝動了。甚至看起來也沒那麼大的壓力了，不是因為你放棄或被打敗變得順從了，而是由於你變得開闊和放鬆，並能夠信任自己。

以這種方式迴應是一種賦力的體驗。你在維持和深化自身的精神和身體的平衡，保持精力集中，即使在艱難的處境中。

這並非充滿浪漫的理想化。它是艱難的工作，我們可能一再失敗，儘管有著最好的意圖，有時依舊難免重蹈過去反應模式的覆轍。這恰恰是踐行的基本部分。在培育正念的過程中，我們認作的失敗並非失敗。它們是禮物，揭示了極其有用的信息，在一天中，或某個時刻，我們是否對生活中呈現的所有事情，都能夠秉持開放的正念態度，並充分利用，讓其助益我們。

在日常生活中如何有意地培育正念壓力迴應？和踐行正式冥想訓練培育正念的方式一樣，在每一個時刻，讓自己安住於自己的身體、自己的呼吸和覺知之中。一旦你的按鈕被按動，或者感到自己被壓倒，感到自己又要戰鬥或逃跑，即可觀照自己緊鎖的牙關、緊皺的眉頭、緊張的雙肩、攥緊的雙拳、快要蹦出胸膛的心臟、翻江倒海的胃，關注到所有在那個時刻可以感受到的身體反應。看是否能夠覺察到憤怒、害怕、傷痛的情緒在體內升起。定位各種情緒在身體的特殊位置會特別有意義和有用。

在這樣的時刻，儘可以告訴自己，“就是它！”或者說，“這就是壓力處境，現在是時候去關注呼吸並讓自己集中了。”正念在眼下這個特別時刻，提供了讓你恰當迴應的舞臺。假如你足夠迅捷，可以在壓力反應完全成形之前逮住它，用更加有想象力和創造性的迴應替代它。

需要不斷踐行才能在壓力反應出現的一刻逮住它。但不必擔心，如果你像我們的大多數人，你就會有許多的機會踐行。只要願意覺察，所有可能遭遇的處境，都會成為另一個踐行正念迴應而不是習慣性反應的機會。可以肯定的是，我們並非在所有處境中都能夠做出迴應。這樣要求自己不太現實。可能會因此發現自己總是趕不上趟，因為沒在壓力反應剛一出現的時刻注意到這些跡象。但要記住在每一個這樣的時刻都需要以更大的視角去看，藉此你正在學習有關情緒反應的全相，把遇到的壓力體驗轉化為挑戰和成長的必經之路[1]。這時，所有可能遇到的壓力成了風帆所必需的風，可以被你巧妙地利用，推動你到達想要到的目的地。像所有的風一樣，你不可能控制所有情況，但也許透過這樣的嘗試，你更能夠與所處情形建立更智慧和創造性的關係，憑藉其力量為你工作，讓你能夠在艱難困苦的條件下乘風破浪，儘可能地減小你所面臨處境的危險性和潛在的傷害因素。

也許最好的開端就是呼吸。如果能夠做到讓注意力關注呼吸，即便是很短的瞬間，也可為更加清晰地面對這一瞬間和接下來的瞬間搭建舞臺。有如我們已知的，呼吸本身具有鎮靜作用，尤其是轉為腹式呼吸時。像是一位老朋友，它起錨定的作用，帶來穩定，像紮根於岩石上的橋樁，任憑周圍的激流洶湧。或者它能提示我們，離波瀾起伏的大洋表面10～20米深處有著平靜。而且，你走到哪裡，呼吸都能如影隨形，因此極其方便地被我們召喚，它是培育情緒平衡真正的同盟。

當我們短暫地失去與它們的連接，呼吸極易讓我們重建與寧靜和專注的關聯。如果你一直在踐行，毫無疑問，你一定能體驗到呼吸在特定的時刻讓你專注於身體，包括內臟張力和肌肉緊張。畢竟，呼吸感覺本身也是身體感官的部分，也能把你帶回到整體的自身中。安住在呼吸的覺知中，哪怕只有一次呼氣和吸氣，也可提醒你覺知自己的思想和感情，變得對其有意識，瞭解它們如何在身體的某一部分表現出某種類型和不同程度的張力和緊張。也許你能觀察到它們是如何反應的，也許你會質疑其表達的精確性。

在面臨有潛在威脅的壓力源時，無論你能夠在何種程度上應對它，如果維持住一定程度的穩定和牢固，並面向它們而不是逃離它們，在那樣的時刻，你更可能會覺察處境的完整來龍去脈，無論它是什麼。逃跑或戰鬥的衝動，去爭鬥或保護自己，或者經歷驚恐、驚呆或崩潰，都是整幅畫面中可見的部分，伴隨著這一時刻可能出現的其他相關因素。以這種方式去感知事物，能讓你從一開始就得以保持冷靜，並迅速恢復被自己的反應拋離的內在平衡。有一位中層經理，在參加完正念減壓課程後（參見第12章），把九點問題掛在辦公室牆上顯眼的位置，以提醒自己牢記在工作中感到壓力時要看事情的全貌。

一旦你能夠獲得穩定並紮根於冷靜，在每個當下時刻保持覺知，就更可能有創意，在過去看似毫無希望的地方看到新的方向和門徑。即使是對久已生厭的挑戰也更可能發現新的解決方案，也能對新出現的不想要的和艱難的處境有更好的管理方法。你可能更能覺察到自己的情緒，不太會被情緒帶走。你可能更容易在困難條件下保持應有的平衡和視野，我們可以稱之為淡定。

如果引發壓力的初始因素已經過去，在這一刻，你則更易注意到發生的已然發生。事已至此，已成過去。這種感知可以讓你獲得自由，可以讓你把主要精力放在面對新的當下時刻，放在當下最需要你關注的任何問題或挑戰上。

如果以這種方式導引和調節注意力，你可以體驗到能夠更快恢復心理平衡，哪怕在極其有壓力的處境中也能做到。隨著身體的反應平靜下來，身體的平衡（應變穩態）也能快速恢復。在圖20-1中可以注意到，正念介導的壓力迴應與自動壓力反應途徑不同，不會產生更多的壓力。這裡沒有更多箭頭返指人體。你迴應之後，它就結束了。你則繼續前行。下一個時刻帶有較少前事遺留的負擔，因為在它們出現的時候你就面對和處理了。而且經此你的正念肌肉也得以更加強壯。更為可喜的是，一刻接一刻地，正念地識別和迴應壓力源，將會讓我們在體內累積的張力最小化，精神和身體兩方面都是如此，從而減少了尋找方法，以應對伴隨內化了的張力的不適感的需求。

有了應對壓力的多種可供選擇的方式，可以降低對平常不良應對策略的依賴性，過去憑此應對緊張但又常被卡在其中。在全天課程之後，一位複訓的畢業生告訴我，她發現最為強烈的想抽根菸的衝動一般持續三秒鐘，同時注意到，幾次呼吸只需同樣時間。所以她想到，她可以嘗試覺知呼吸，乘著衝動的波浪，觀其起伏，不去抽菸。當我上次再與她聊天時，瞭解到她已有兩年半沒有抽菸了。

在一段正式冥想練習後，你對內心的平靜和放鬆更為熟悉了，在需要的時候它變得更加可靠。在感到壓力的時候，可以允許自己駕馭著壓力的波浪。不再需要關閉或者逃離了。也許會潮起潮落，但會比起以往自動反應會少很多。

每個星期，在減壓門診的人們帶來各種奇聞軼事，有時倍受鼓舞，有時奇妙無比，人們找到了自己與以往不同的應對壓力的方式。菲爾報告說，他用壓力迴應很好地控制了背疼，能夠更加集中精力去參加考試並順利通過，成了保險銷售員。喬伊斯通過持續關注呼吸，在醫院等待手術期間，能夠很好地應對自己的焦慮情緒，保持冷靜。帕特實際上用這個方法保持鎮定，很好地處理了警察半夜在鄰居眾目睽睽之下令她蒙羞這事，豈知這只是由於她的心理師外出度週末，在一次與她的電話對話中誤以為她要自殺。詹尼特，那位年輕醫生，已能控制住噁心和恐懼，在救命直升機上執行飛行救援任務。在妹妹一如既往地對她充滿敵意時，伊麗莎白決定保持沉默，不再回以敵意，讓她吃驚的是妹妹開始與她正常交流了，這開啟了她們之間持續數年的良好溝通。

道格遭遇了一場車禍但沒人受傷。事故不是他的責任。他說要是以前，他會因其他司機毀壞了他的車，給他繁忙的一天很多不便而勃然大怒。而這次他只是對自己說：“沒人受傷，事情已然發生，我們就從這裡開始。”然後，他開始關注呼吸，接著帶著不像是他的特徵的平靜，處理了當時情況下的許多細節。

一天晚上，瑪莎開著她丈夫的新麵包車去醫院參加正念減壓課程。出發前丈夫對她說：“看在上帝的份上，仔細點對我的新車。”她的確這麼做了。到醫院的一路上她都小心駕駛，為了保證車在上課期間的安全，她想到要把車停在車庫裡而不是路邊的車位。所以把車駛進了車庫，在路上突然聽到車頂一聲巨響，太遲了！車庫入口的門欄把車頂天窗頂門攔腰切斷，她忘了關閉了。幾秒鐘時間，當她意識到自己的所作所為和丈夫隨之而來的反應，她幾乎驚恐發作。隨即她轉而一笑，對自己說：“車已被損，儘管難以置信，但事已至此。”隨後她來到教室，對我們講了剛發生的事，談到她很驚訝居然控制了驚恐，已然冷靜，看到可笑之處，並能夠意識到她丈夫也只能接受已經發生的事實。

基斯報告說，他居然可以在牙醫辦公室冥想。通常每次看牙醫都嚇得半死而總是推遲，直到疼痛逼得他不得不再去。他注意到當他專注於呼吸，感到身體在椅子上下沉。結果發現即使當牙醫在他牙上鑽孔時也能做到，不再精神緊張而是冷靜並保持集中。他對此如此見效感到震驚。

在第四部分，我們將詳細討論正念踐行的廣泛應用。從中可以看到，許多人學會了用正念的力量回應壓力，而不是像自動導航（或稱非正念地）一樣對壓力反應，能夠以不同的方式看待和處理問題。也許這時候，如果你已自己練習，你已發現自己在以各種不同的方式迴應生活中的壓力或問題。這當然至關重要。

面對壓力時有極強的抗挫力，壓力反應減少是規律踐行正念者的特徵。很多研究證實了這一點。丹尼爾·格爾曼和蓋瑞·舒瓦茨早在20世紀70年代在哈佛發現，在觀看畫面感甚強的工業事故影片時，與非冥想者相比，冥想者更為敏感、有更多情感投入，也能夠更快地恢復身體和心理平衡。

最近，奢摩他計劃，迄今為止最為可信的密集禪修（禪修長達3個月）效果研究，在加州大學戴維斯分校的克里夫·沙龍的全面指導下進行，結果報告了在隨機臨床試驗中，冥想者與等待對照組的主要心理和生物學指標的差異。這些差異包括冥想者高出30%的抗衰老端粒酶活性，和其他一些心理參數改變，如知覺控制增加和神經質（對壓力和困難情緒的脆弱性）降低，這些與增加的正念參數和生活目標相關。在實驗結束時，正念增加最多的（以正念自評量表得分表示）冥想者，類固醇激素水平降低最多。一般認為，高端粒酶活性反映了低水平壓力反應性，高知覺控制是指在壓力迴應中更為正念而不是自動地反應。據報道，研究結果很好地表明，強化的冥想修習（這次實驗特別聚焦於正念呼吸和其他專注對象，同時培育慈心和悲心）可以帶來離開壓力反應的重大改變，生物學和心理學兩方面指標都有所反映。

在由迪恩·奧尼仕博士和其同事進行的早期研究中，相關工作的細節將在第31章中詳細討論，已診斷患有冠心病的人，完成24天的強化生活方式改變計劃，其中包括低脂、低膽固醇素食，每天踐行正念練習和瑜伽，極大地降低了先前很高的血壓，對完成系列任務（如在時間壓力下進行心算）的反應性，包括心理壓力，而對照組成員不改變飲食習慣也不進行任何練習，在重測時則沒有顯示血壓對壓力的反應性降低。我們已經知道，在有壓力時，血壓通常會升高，然而經過如此短時間的此項計劃，可以如此顯著地改變壓力的反應性，這有著非凡的意義。

我們已經看到，人們能夠學習帶著覺知去迴應壓力，這並不意味著不再對壓力反應，或者再也不會時而被憤怒、憂傷和恐懼壓倒。在正念地對內部或外部的壓力源迴應時，我們並不去嘗試壓制情緒。相反，我們學習如何與所有的反應共事，無論是情緒還是身體的反應，這樣我們可以比較少地受它們的控制，可以更清晰地看清事情的全貌，瞭解應該做些什麼以及如何更加有效地迴應。在任何具體的處境中所發生的一切取決於事情的嚴重性和對你的意義。你不可能預先開發一個計劃，能夠成為你面對所有壓力性處境的萬全之策。對壓力迴應需要一刻接一刻的覺知，在每一刻到來時予以關注。你需要依賴自己的想象，信任自己能夠在不同的時刻產生看待和迴應壓力的新方式的能力。每當遭遇壓力，你都能以這種方式繪製新的領地。你會明瞭你不再想以舊的方式“反應”，但你也許並不知道以新的和不同的方式“迴應”究竟意味著什麼。每一次機遇都會有所不同。你可選擇的方案取決於你所面對的具體情況。但至少當你帶著覺知去面對不同處境時，你已具足所有可供支配的資源。你將擁有創新的自由。只要在生活中培育正念，即使在最艱難的處境中，你依舊擁有完全臨在的能力。這種能力可以撫慰、擁抱全然的災難本身。痛苦有時會減輕，有時依舊。但即便在痛苦的漩渦之中，覺知仍能帶來某種安慰。我們稱之為智慧的安慰和內在的信任，已然圓滿的安慰。

[1]回憶一下在引言中引用的Dan Gilbert有關幸福的研究：“人在面臨挑戰時盛開而在遭受威脅時枯萎”。這是重要的區別。

各種各樣症狀的減輕造就了一個億萬級的工業。哪怕是最輕微的打噴嚏、頭疼或胃痛都會讓人急急忙忙地奔向藥櫃或藥店，尋找到具有魔力，可以趕走它們的東西。有些可以在櫃檯上購買到的藥物，可以讓消化道緩慢下來，另外的則可以讓它加快，還有別的可以減輕燒心症或者中和過量的胃酸。憑著醫生的一紙處方，你可以得到諸如安定和阿普唑侖等減輕焦慮的藥物，還有諸如複方羥考酮片劑可以減輕疼痛。如我們所見，在這個國家，鎮靜劑是用得最多的處方藥。很長一段時間裡，減少胃酸分泌的藥物，如西咪替丁和善胃得也是常見的處方藥。如今它們可以在藥櫃上購得。這些藥物中的大多數，主要用於減輕不舒適症狀，在大多數情況下，它們都很管用。但是這些藥物的廣泛使用所帶來的困擾是，由於這些症狀可以被暫時緩解，產生這些症狀的底下的原因沒能得到正視。

即刻尋找緩解症狀的藥物這樣的做法折射出一種普遍的態度，即症狀對我們想要的那種生活的一個不方便的、毫無用處的威脅，它們應該在任何可能的時刻被抑制或者消滅。這種態度的問題在於，所謂的症狀常常是身體以它的方式在告訴我們有些事情失衡了。它們是對這種或者那種失衡的反饋。如果我們忽略這些信號，或者更為糟糕地，去壓抑它們，只可能導致日後更加嚴重的症狀和問題。而且，這樣做的人並沒有在學習如何去聆聽並信任他或她的身體。

在開始我們的課程前，大家填寫好一份問卷，裡面列著100多種常見的軀體和情感症狀，他們在課程前一個月裡如果覺得是有問題的話，就打個鉤。在八週後，他們再同樣地做一次。

在過去30年教授正念減壓課程中，當我們比較這兩份症狀清單時，觀察到一些有趣的事情。首先，進入到課程中的大多數人都有相對高的症狀數目。在100多個可能的症狀中，症狀挺多的，平均症狀數是22。當人們離開課程的時候，他們平均打鉤的症狀是14個，或者比開始時的症狀減少了36%。在短時間裡症狀減少了這麼多，特別是人們首先具有這些症狀，而且已經有了相當長的時間了。該效果可以得到重複。在過去30多年裡，我們基本上在每個正念減壓課程中都能看到。

你可能會想症狀數目的減少是不是關注它們之後的非特異性的效果，因為大家知道，在醫療環境中，當人們接收到幾乎任何一種專業性關注的時候，人們都可以暫時性地感到好些。你可能會問，症狀的減少是否僅僅因為他們每週都到醫院裡來，是一個積極的團體環境的一分子，而並非他們在減壓課程中所做的特別的事情，如練習冥想。

雖然這是一個可信的推測，但在這裡是非常不可能的。減壓門診的參與者一直以來因為他們的問題而接受著健保系統的醫學關注。被轉診給我們時，他們的醫療主訴已經平均存在7年時間。單單來到一個滿是慢性醫療問題人群中，並對症狀加以關注本身，帶來症狀的顯著減少是不太可能的。但促進症狀改善的一個原因非常有可能是他們被挑戰著去做出改變，去為自己做點事情，以增強他們自身的健康。正念減壓課程體驗的一個層面與大多數採用被動角色或者被迫進入到健保系統中的體驗有著極大的不同。如同我們一直在強調的，這是參與性醫學的一個例子。

另一個覺得我們在正念減壓課程中所看到的症狀減少來自於人們確實地在課程中學習到了什麼的原因是，哪怕人們已經離開課程，症狀減輕依舊得到維持，甚至獲得進一步改善。在幾個隨訪研究中，我們從400多人中在不同的時間裡，最長的是在完成課程後4年時間裡，所獲得的信息讓我們瞭解到了這一點。

從這些研究中，我們還知道，超過百分之九十完成課程的人說，在畢業後四年內的時間裡，他們堅持著某種形式的冥想練習。大多數人認為減壓門診的培訓對他們改善健康狀況非常重要。

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雖然在八週正念減壓課程中我們看到症狀大幅度的減少，事實上，我們很少在課堂上集中於症狀，當我們聚焦症狀的時候，也並非試著去減輕它們或者讓它們消失。一個原因是因為課堂上的人有著各種不同的醫療問題和生活處境。每個人有著完全不同的、獨特的症狀群及擔憂，同時也遵循特定的治療計劃。一個房間裡有20～35個人，所有人都對自身的症狀憂心忡忡，並想趕走它們，把焦點放在每個人處境的瑣細上只會鼓勵自我先佔觀念及疾病行為。我們的心念即如此，這樣的討論形式非常可能會帶來對“問題”的無止境的討論，而非聚焦於個人轉化的可能性上。這種方法除了激發同情和團體支持，誠然這也具有療愈性，實際的利益卻會很少，難以帶來觀點和行為上的深刻變化。無論這些擔憂在別的境況中顯得多麼重要，正念減壓課程選擇聚焦於“對”的而非“錯”的地方，同時不否認“錯”的地方，我們得以越過對錯處的瑣細的先佔捲入，並進入到事情的核心，那就是，人們如何才能開始品味他們自身的完整性，如實地、就在此刻。

與其去把症狀當作極大的痛苦來加以討論，與其去探討如何將它們趕走，當我們關注這一種或那一種症狀的時候，我們需要在症狀主宰我們身心的那些時刻與症狀的體驗本身保持諧調。我們以特定的方式去這樣做，可以稱作是給予它們智慧的關注。智慧的關注包括把穩定、平靜以及正念的明晰帶到症狀以及我們對它們的自動反應中，而不要把原本非個人化的事件或境遇當作是針對自己的。我們稱之為“智慧”，以便把它與我們對問題和危機的那種常見的關注區別開來，這種常見的關注往往是非常自我中心的，被裹挾在我們告訴自己的故事或敘述中，它們可能是完全不準確的，因此無益於我們與不愉悅及不想要的體驗產生不同關聯。

譬如，當你患有一種嚴重的慢性疾病的時候，對你身體與從前相比而來的變化，以及將來你可能要面對的新問題，可以預期到你會非常擔心，甚至害怕及抑鬱。後果是有某種特定的關注加在了你的症狀上，但有可能這並非是有助或是療愈性的關注，很多是焦慮驅使下的自我沉湎和心事重重。更多情況下，那種關注是自動反應性的、評判性及恐懼的。頭腦裡很少有空間去接納、去認識與自身處境和挑戰相關聯的一種更為廣大的可能性。這是與智慧關注相反的。

正念是接納此刻的自己，如實地，無論有無症狀，有無疼痛，有無恐懼。與其去把我們的體驗當作是不想要的而加以拒絕，我們可以問，“這個症狀在訴說什麼？它對我此刻的身心有些什麼要告訴我的？”我們允許自己，至少在一個瞬間裡，直接地走進症狀的全然感受中。這需要一定的勇氣，特別是當症狀有疼痛，慢性疾病或死亡恐懼時。在這裡的挑戰是，你是否至少能夠“把腳趾在水裡浸一浸”，稍微嘗試一下，譬如10秒鐘，只是稍微接近一些，以看得稍微清晰些？我們是否可以象徵性地為在此地的一切鋪出迎賓毯，僅僅只是因為它已經在這裡了，並看一看，或者甚至允許我們自己去感受此刻所有的體驗？

當我們實踐著去採取這種不同尋常的立場，去面對每個剎那裡的體驗時，我們有可能覺察到我們對症狀或正在體驗的處境的感覺。無論它是憤怒還是拒絕、恐懼、絕望、退縮，我們可以儘量冷靜地抱持覺知中所湧現的一切。為什麼呢？因為它已經在當下此刻了，別無他由。它已經是我們體驗的一部分了。為了朝更高層次的健康和安適邁進，我們需得從今天、現在、這個瞬間裡我們所在的地方開始，而不是從我們希望中的那裡開始。現在、我們所在之處是我們朝更健康邁進的唯一可能，現在是所有更多可能的平臺。因而審視我們的症狀，我們對它們的感覺，然後如實接納它們，這是至關重要的。

這樣看來，疾病或痛苦的症狀，加上你對它們的感覺，可以被視為是來帶給你有關身心重要而有用信息的使者。在古代，如果一位國王不喜歡給到他的信息，他有時會殺掉使者。這等同於壓制你的症狀或情感，因為它們是不被想要的。殺害使者和否認信息或者對它發火，並不是接近療愈的智慧的方法。有件我們不該做的事情就是去忽視或者隔斷根本的聯結，這些聯結可以完成相關的反饋鏈，復原自穩態、自我調節和平衡。當我們有症狀時，我們真正的挑戰在於看看我們是否能聽到它們的信息，去真切地聆聽，並對它們上心，即讓聯結完整。

當一個正念減壓課程的病人彙報他或她在身體掃描或坐姿冥想中的頭疼時，我的迴應可能是，“好。現在，你能告訴我們你是如何與它工作的嗎？”我在尋找的是，你是否在冥想時覺察到你有頭疼，是否藉此機會去細察你稱為“頭疼”的這份體驗，在你的生活中，即使你沒在冥想，它反正也已經是你生活中的一個問題了。你帶著智慧的關注去觀察它了嗎？你把正念、接納或者還有一點善意帶到感受體驗本身了嗎？你察看那個時刻的念頭了嗎？抑或頭腦自動地跳入拒絕和評判，或者想著不知怎麼地你的冥想失敗了，或者你“無法放鬆”，或冥想“不起作用”，或者你是一個“糟糕的冥想者”，或者什麼都不能治癒你的頭疼？

任何人都可能有所有這些想法，也可能有很多別的。作為對頭疼的“自動”反應，它們可以在不同的時間裡出入你的頭腦。如對別的反應一般，這裡的挑戰是去轉換你的注意力，以便你能看到它們是想法，這樣做的時候，歡迎頭疼來到當下此刻，因為它反正就在這裡了，無論喜歡與否。你能夠經由把一份細緻的關照帶到此刻你身體的感受，來破譯這份信息嗎？此刻你是否覺察到在意識到頭疼之前你是否有某種情感或情緒？你能否辨識出觸發了它的事件？在情感上，此刻你感覺如何？你覺得焦慮、抑鬱、憂傷、憤怒、失望、受挫或惱火嗎？你是否能夠與此刻的任何感覺共處？你能夠與頭疼的感覺、太陽穴部位的衝擊感或所有的一切共處嗎？你能以智慧的關注來看你的反應嗎？你能純粹如實觀照感覺和念頭，把它們當作是感覺和念頭，如覺知之野中的不帶個人色彩的事件嗎？當你把自己認同它們，將之當作“我的”情感，“我的”憤怒，“我的”想法，“我的”頭疼時，是否能夠抓住自己？然後放下那個“我的”並如其所是地接納當下？

當你探究頭疼的時候，會看到想法與情感的集結——自動反應、評判、對感覺的拒絕、想要不同感覺的願望可能都在你頭腦裡，除非你跟隨這個認同的內在過程，有可能在某個時候你會認識到你不是你的頭疼，除非你自己把它當成你的頭疼。可能它就只是一個頭疼或者它只是你頭腦中的一種感覺，並不需要即刻給予一個命名。

我們使用語言的方式透露了很多我們把症狀和疾病個人化的自動的方法。譬如，我們說，“我有頭疼”或者“我有感冒”或“我有發燒”，而更準確的說法是“身體有頭疼”或“感冒”或“發燒”。當我們自動地、無意識地把我們體驗到的每個症狀與“我”和“我的”聯結起來的時候，大腦已經在給我們製造一定量的麻煩了。為了更深入地聆聽一個症狀的信息，不帶有我們對它的誇張反應，當我們這種對症狀的強烈的認同發生時，我們得審視它，並有目的地將之放下。經由把頭疼或感冒看作是一個過程，我們確認它是動態而非靜止的，它不是“我們的”，而更是我們正在體驗的一個在展開的過程。隨後，我們可能認識到，即使是一點點，我們在告訴自己的敘事，無論它是什麼，並非故事的全部，而若被其裹挾，並相信它是有關疼痛的“事物的真相”，我們實際上是在限制我們學習和成長的可能，因而也限制了療愈的可能。

當你以全然正念的力量去探究症狀，無論它是肌肉的緊張感，心動過速，呼吸急促，發燒或是疼痛，它給予你更多的機會，去記得尊崇你的身體，並聆聽它試圖向你傳達的信息。當我們經由否認或者經由一種誇大了的、對症狀的自我先佔觀念，而未能尊崇這些信息的時候，我們有時會給自己製造嚴重的困境。

通常，無論與有意識覺知的聯結有多麼糟糕，你的身體都會竭力地向你傳達它的信息。在某一天的課堂上，一位牧師描述了他的醫療史，他說在練習冥想幾個星期之後，他認識到他的身體一直在經由在工作時給他頭疼，想要讓他放緩他快節奏、高壓力的生活方式。但哪怕頭疼變得更加糟糕了，他也沒有聆聽。因而他的身體給了他潰瘍，但他依舊沒有聆聽。最後，它給了他一次輕度的心臟病發作，這令他如此恐懼以至於開始聆聽。他說現在他很感恩心臟病發作，並將它當作是一份禮物，因為它可能殺了他，但它沒有。它給予了他另一次機會。他覺得這很有可能是他認真對待身體的最後機會，去聆聽它的信息，並尊崇於它們。

下一回，如果你的拇指被榔頭砸到或你的脛骨撞在車門上，你可以做一個小小的正念練習。看看你是否能夠觀察到隨之而來的那些感覺的爆發，那些脫口而出的形容詞、呻吟以及身體的劇烈運動。這些都在一兩秒鐘之內發生。在那個時間裡，如果你能夠足夠快地把正念帶入到你正感覺到的覺知中，你可能會發現你停止了詛咒或叫喊或呻吟，你的動作也變得不那麼劇烈了。當你觀察受傷部位的感覺時，留意它們是如何變化的，那些刺痛、抽痛、燒灼痛、割裂痛、撕裂痛、發射性痛、持續性的疼痛及其他很多種感覺可能會一個接著一個迅疾地流經那個部位，彼此混雜在一起，如同被投射到一個屏幕上的多色的光影交錯，不管願不願意。當你抱持著這個部位或者在上面敷上冰，或把它浸入冷水或將它舉過頭頂，在空中揮動，或無論你被吸引著去做什麼時，堅持跟隨感知之流。

做這個小試驗時，你可能留意到，如果專注力強的話，你可以感覺到內在的寧靜中心，從那裡你可以觀察整個事件的展開。就好像你超然於正在經歷的知覺，好像它不是“你的”疼痛，只是純粹的疼痛，抑或甚至全然不是疼痛，而是強烈的知覺，難以言表。或者，你在“疼痛”的內裡或者在其背後，感覺到一種寧靜。或者，你觀察到對疼痛的覺知根本不在疼痛中，“這份覺知”變成了一個庇護所，並非逃遁，而是站得更高。如果你沒有“覺察到”，那下一次你的身體部位不巧被強烈撞擊到的時候，你可以去探索你的覺知和意圖與我們通常所謂的“疼痛”處於怎樣的關係中。

榔頭砸到拇指或者脛骨撞在哪裡可以即刻帶來強烈的感受。我們用“急性疼痛”這個詞來描述突臨的疼痛。急性疼痛通常非常強烈，但通常它持續的時間也比較短。它要麼自己會消失，如同你撞到身體的某個部位時，或者它讓你採取某種行動以讓它消失，譬如尋找醫療關注。當意外地傷害到自己的時候，你可以嘗試把正念帶入到你在那些瞬間裡的確切感受，你可能會發現與這些知覺的關係會在你確實感受到的疼痛程度以及你有多受罪上帶來很大的不同。它也影響你的情緒和行為。發現哪怕是很強烈的疼痛，除了自動地被它壓倒之外，還有一系列的選擇，這或多或少是一份啟示。

從健康和醫學的角度來看，比起急性疼痛，慢性疼痛是一個更難處理的問題。慢性疼痛，是指持續一段時間，而且不容易解除的疼痛。慢性疼痛可以是持續性的或者可以來來去去。它的強度也可以有很大的變化，從劇烈疼痛到鈍痛。

藥物對急性疼痛的管理遠比慢性疼痛好。急性疼痛的原因通常會很快地找到，並處理，導致它的終止。但有時，疼痛持續著，對大多數常用治療（藥物和手術）沒有很好的迴應。如果它持續超過6個月，或者在一段時間裡不斷地重新回來，那麼可以說一個急性起始的疼痛變成了慢性的。在這個章節的餘下部分，還有下一章節大多都在討論慢性疼痛，討論使用正念來與疼痛為友的特定的方法（那雖然聽上去有點奇怪），以及探索與它共處的更加智慧的選擇。

這是“應對”疼痛或者學習如何與它同存的真實含義。但我們也將觸及實驗室裡對有意引進的不適所進行的研究中所學到的有關疼痛和苦難的知識。

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讀者需要牢記這樣一個事實是很重要的，那就是所有有醫療狀況、有這種或那種診斷，被健保照顧者轉診到減壓門診的病人，在被允許參加正念減壓訓練之前，都接受過全套的醫學檢查。這是至關重要的，以便排除或確認那些可能需要即刻醫療關照的情況。聆聽你的疼痛，包括對獲得合適的醫療關注做出明智的決定。正念工作需要與其他緩解疼痛的醫學治療一併使用。正念減壓從來都無意於取代醫學治療。它是被設計來成為它的至關重要的補充的。

就如早先我們看到的那樣，壓力本身並非壞事，而記得這一點是很重要的。疼痛是你身體最重要的信使之一。如果你感覺不到疼痛，你會去碰觸炙熱的爐頭或散熱器，而甚至不知道。或者又譬如你闌尾穿孔，但對內在的事情一應不知。在這些以及相似情況下我們所體驗到的急性疼痛告訴我們究竟有些什麼事在發生。

它毫不含糊地告訴我們，我們需要加以即刻關注，並採取行動，以糾正處境。它是一個健康的預警反應。在一個處境中，我們很快地從爐頭上抽回手，而在另一個處境中我們需要儘快去醫院。疼痛確確實實地驅動著我們的行動，因為它是如此強烈。

出生時沒有完整疼痛環路的人們會有很艱難的時間，需要去學習基本的安全技能，而這些技能是我們想當然就擁有的。我們在無意識中瞭解到，經年來的對軀體疼痛的體驗教會了我們很多，有關世界，有關我們自己和我們的身體。疼痛是一個非常高效的老師。但如果你想問的話，我的猜測是大多數人都會說疼痛是十惡不赦的。

作為一個社會，我們似乎對疼痛，甚至是有關疼痛或不適的念頭懷著一種瞋恨。在感覺到頭疼來襲時儘快地去找藥，在有一點點肌肉僵硬帶來不適時急於改變姿勢，都是這個原因。如你所見到的，對疼痛的嗔恨可以成為學習如何與慢性疼痛相處的妨礙。

對疼痛的嗔恨其實是錯位了的對苦難的嗔恨。通常，我們不對疼痛和苦難加以區分，但兩者之間有著非常重要的差別。疼痛是生命自然體驗的一部分。而苦難可以來自軀體或情感的痛苦。它涉及我們的想法、情緒以及我們如何來建構體驗的意義。苦難也是全然自然的。事實上，我們常說人類的處境不可避免地被苦難所影響。但記著苦難只是對疼痛體驗的一種迴應。如果我們擔心這意味著我們有腫瘤或其他令人害怕的狀況，那麼哪怕是輕微的疼痛也會產生很大的苦難。一旦我們確信所有的檢查都是陰性的，不是什麼嚴重的徵兆，那份同樣的疼痛可以被看作什麼都不是，輕微的痛或者不方便。所以它並不總是疼痛本身，而是我們看它的方式、對它的反應決定了我們會體驗到的苦難的程度。我們所懼怕的是我們的苦難，而非疼痛。

事實上，諾貝爾獎獲得者，心理學家丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）和同事設計了一個非常精妙的研究，顯示對於疼痛，我們實際上是很糟糕的彙報者。我們彙報有多少疼痛是回顧性的，譬如在大腸鏡檢查中，並不有賴於疼痛總體的強度或時長，而令人吃驚的是，有賴於在結束時疼痛峰值和水平。實驗室環境中引發的疼痛也如此。該觀察對我們如何記得過往的疼痛性體驗，因此我們將多少苦難歸咎於疼痛有著深遠的意義。卡尼曼指出，因為體驗本身不具有聲音，我們如何記得一個事件實在是對它唯一的記錄。“體驗性自我（如他所稱呼的）是那個提問者：‘現在還疼嗎？’記憶性我（他的術語）是回答者：‘整體來說它如何？’”卡尼曼的研究顯示我們的記憶往往會產生出敘事來，而敘事被顯示是很不可靠的。對於過往經歷，我們是高度偏倚、易變的報告者，無論是關乎苦難還是關乎健康或幸福的程度。與其讓人們回顧性地去評估一個體驗，還不如讓他們彙報瞬間的體驗，然後把它們相加起來，這會準確得多[1]。

當然，沒有人想帶著慢性疼痛生活，但它卻是非常普遍的。慢性疼痛對社會整體及因之遭罪的人的代價是非常高的。根據醫學研究院2011年的一份報道，每年，在治療及生產力的喪失上，慢性疼痛給社會造成5600美元和6350億美元的損失。從情感痛苦來說，心理上的損失同樣令人驚愕。

纏綿的慢性疼痛完全可以造成殘障。疼痛會腐蝕你的生命質量。它可以一點一點地磨損你，讓你不安、抑鬱、易於自憐、感覺無助和絕望。你可能會覺得你失去了對身體和生產力的掌控，更不用說享受通常賦予生命於愉悅和意義的活動了。

而且，對慢性疼痛的治療大多時候都僅僅是部分成功。在一個漫長的、通常令人沮喪的療程結束時（有時還涉及手術和無數的藥物治療），很多人最終被醫生或疼痛門診的員工告知，他們需得去學著與疼痛共處。但大多時候，他們並沒有被教會如何去這樣做。被告知你需得與疼痛共處不應該是路的盡頭，它應該是開始。

這是正念減壓課程可以在人們的生活以及廣義的醫療中所扮演的最重要的角色之一。對於那些從伊拉克和阿富汗回來，帶著軀體損傷、衝擊性損傷所導致的不同程度的創傷性腦損傷以及創傷後應激的士兵或退伍軍人，特別當疼痛是整個情況的一部分時，正念減壓可能顯得格外重要。

在最好的情況下，雖然它依舊可能是例外而非慣例，慢性疼痛患者會得到一個高度訓練過的多學科疼痛門診員工的持續性的支持。心理測試和諮詢被整合進治療計劃中，而該計劃可能會包括從手術、神經阻滯、“扳機點”激素注射、靜脈內利多卡因點滴、肌肉放鬆、麻醉劑、理療和職能治療，以及，如果幸運的話，針灸和按摩等所有一切。諮詢的目標是幫助此人與他的身體工作，去安排他的生活以保持對疼痛一定程度的掌控，保持一份積極、有自我效能感的觀點，並幫助這個人在能力範圍內，投入到有意義的活動和工作中。

在我們的醫院早年，由於預算的原因，由麻醉科運營的疼痛門診被關閉了，雖然疼痛是醫療病人的核心問題。疼痛門診把很多病人轉介到減壓門診來參加正念減壓的訓練。誰會被轉診的決定性因素之一是病人嘗試為他自己做點事來應對疼痛的那份意願，尤其當疼痛對單一的醫療治療沒有全面的迴應時。總的來說，那些懷著就是想要醫生來“搞定它”或“讓它消失”的態度的病人，顯然不是正念訓練的好的候選人。他們不理解在與他們的狀況工作當中，他們需要擔當責任。也有可能他們會對頭腦在疼痛管理中可以起到作用的建議理解為他們的疼痛是想象出來的，它本來就“都在他們的頭腦裡”。當醫生提出對疼痛治療的身心方法時，人們會認為他或她在意指他們的疼痛不是“真切的”，這並不少見。知道自己在疼痛中的人們常常希望對身體做些什麼，以讓疼痛消失……換句話說，是被修理好、被搞定。

如果在你的工作模式中，身體如同機器的話，這就是自然的。當機器出了故障，你找出問題並“搞定”（修理）它。由於同樣的原因，當你有疼痛問題時，你會到“疼痛醫生”那裡去，期望把錯誤之處修理好，就如同你的車出了錯那樣。

但你的身體不是機器。慢性疼痛的一個問題是，造成疼痛的準確原因常常不是很明確。醫生，甚至專家，可能都無法肯定地說出為什麼有人會體驗到疼痛。診斷性的檢查，如X光、肌電圖、CT掃描、核磁共振掃描，常常並不能顯示很多，哪怕那個人可能身處很多的疼痛中。而即使在某個特定的案例中，知道了疼痛的準確原因，外科醫生們也極少再去試圖切斷特定的神經通路以減輕疼痛。這只是對那些持續性、難以忍受的疼痛所嘗試的最後一個手段。這種手術曾經得到過比較頻繁的實施，但它常常是失敗的。這源於一個簡單的原因，那就是疼痛信號並不在神經系統裡沿著專有的、特定的“疼痛通路”傳導。

出於這些原因，有慢性疼痛去尋找醫療關照的人們會覺得他們的身體挺像一個機動車，而醫生所該做的就是找出他們處身疼痛中的原因，然後經由切斷一根神經或給他們一些有魔力的藥片或注射來讓疼痛消失，這些人需要猛醒。對慢性疼痛，事情罕有那麼簡單的。

在新的範式中，疼痛並非僅僅是“身體問題”，它是全系統的問題。來自身體外表及體內的感官衝動經由神經纖維傳導到大腦，在這裡這些信號被記錄下來並被解釋為疼痛。這得發生在機體把它們當作是痛苦的之前。但大腦和中樞神經系統有很多很著名的通路及路站（way station），它們可以修改高級認知和情感功能對疼痛的感知。對疼痛的系統論觀點為有意地去使用頭腦（或心念）來影響疼痛體驗打開了很多可能的方法之門。這是在學習如何與疼痛相處時冥想會有如此大的價值的原因。因此，如果醫生建議冥想可能會幫到你的疼痛，這並不意味著你的疼痛不是“真的”。它是指你的身心不是分開、獨特的存在，因而疼痛永遠有著一個情感維度。這意味著，經由動用你心念的內在資源，其中之一是對自己的善意，你永遠可以在某種程度上影響你的疼痛體驗。

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近期實驗室裡有關冥想對之前沒有冥想經驗的義工身上所引導的疼痛的作用，以及對長年冥想踐行者的作用的研究進一步證實並強化了這個觀點。疼痛通常由熱或冷所導致，在每種情況下，都十分謹慎地確保不會給研究參與者帶來傷害或組織受損。總體上，與正念減壓中所用的相同或者相似的冥想練習可以對疼痛的報告有著引人注目的效果。目前，很多的研究試圖確定疼痛調節產生的大腦機制。在一項由威斯康星大學健康心智研究中心的安東尼·魯茲（Antoine Lutz）、理查·戴維森及其同事所做的研究顯示，長年的冥想者（終生超過1萬小時練習）運用一種叫作“開放式監察”的冥想練習（與正念減壓中無揀擇的覺知相似）與對照組相比，他們對某種特定程度的疼痛刺激的不愉悅度的彙報顯示出顯著性的減少。不過，長年冥想者對強度的彙報並不比對照組輕[2]。另一個研究則顯示這些發現與富有經驗的冥想者的“突顯網絡”（salience network）對腦活動的評估相關。顯然，冥想者能夠經由待在當下來減少恐懼性、預期性想法，因而顯示了對疼痛刺激的反應性的減少[3]。

這些發現強調了一個已經眾所周知的事實，那就是疼痛體驗有很多不同的維度：感知的、情感的和認知的，而這一切都可以貢獻於/作用於伴隨著軀體不適感而來的總體的痛苦感。當我們認識到我們自身內在總體“疼痛”體驗的這些獨特的成分，並能對之加以區分的話，如同我們在正念減壓中所學習的那樣，這會顯著地減輕痛苦體驗，如同我們對在上正念減壓課程的有慢性疼痛的人們的早期研究中所發現的那樣[4]，本章節及下面的章節會對此有詳細的描述。

一些針對禪修者的別的研究發現長年踐行者顯示對不愉悅感和強度的敏感性均減輕，他們的那部分牽涉疼痛體驗的特定大腦區域的灰質增厚[5]。

一些實驗室研究甚至顯示以呼吸為主要關注點的非常簡短的正念練習，大致是4次20分鐘的培訓課程，可以極大地降低對不愉悅疼痛感（57%）以強度（40%）的評分，並顯示出調節疼痛體驗的大腦區域的變化[6]。

為什麼不同的實驗室對不同的冥想練習有些不同的研究報道，還有待研究。在科學中通常是這樣的，尤其此類領域，實在還是在它的嬰兒期。不過，總體上這樣的研究彼此證實，並拓展了我們早年的研究發現，現在被其他的小組重複，顯示了正念減壓訓練對有著一系列慢性疼痛狀況的病人有著引人注目的、長期的積極作用。

減壓門診對疼痛效果的研究

在進一步探索應用正念與疼痛工作的其他方法之前，我們來回顧一下對在減壓門診裡接受正念減壓訓練的慢性疼痛患者的早期研究所取得的一些結果。這些研究發現，在正念減壓課程的八個星期裡，經由麥吉爾-梅爾扎克（McGill-Melzack）疼痛評分指數量表所得的疼痛平均水平有了極大的降低。這是一個可以被重複得到的發現。年復一年，在每次課堂上，我們都可以在慢性疼痛患者身上看到。

在一項研究中，72%的慢性疼痛患者在疼痛評分指數上至少降低33%，61%的疼痛病人則至少減少了50%。這意味著大多數帶著疼痛而來的人們，在八週裡，他們在家裡練習冥想，在醫院裡參加每週一次的課程，他們體驗到了臨床顯著降低的疼痛水平。

除了疼痛之外，我們也看了這些人對負性身體意象有多少變化（他們對不同身體部位的評分認為是有問題的程度）。我們發現，在課程結束時，他們對軀體問題的看法平均降低了30%。這意味著有關身體的負性看法和情感，當疼痛限制了人們可以做什麼時，這樣的看法和情緒尤其強烈，而這可以在短時間裡得到顯著的改善。

同時，同樣這些人也顯示出疼痛對他們參與正常日常生活能力的幹擾程度改善了30%，譬如準備食物、開車、睡眠和性。該改善伴隨著55%的消極情感狀態的降低，積極情感狀態的增加，以及改善了焦慮、抑鬱和軀體化的傾向，即過度的、對身體感覺的先佔觀念。課程結束時，該研究中的慢性疼痛患者彙報減少了疼痛藥物的服用、更加活躍、總體上感覺更好。

更加鼓舞人心的是，這些改善持續了下來。在隨訪研究中，檢查人們在正念減壓培訓四年之後他們應對疼痛的情況，我們發現，平均地來看，他們在課程結束時候所獲得的，要麼得以維持，要麼甚至有進一步的改善。

另外，隨訪研究發現疼痛病人繼續保持冥想練習，很多人在很強程度上堅持著練習。93%的病人說他們在某種程度上繼續練習某種冥想。幾乎每個人都彙報在日常生活中依舊在練習呼吸覺知以及別的非正式練習。一些人當感覺到有需要時，會做正式練習。在三年之後，大約42%的人依舊在做正式練習，每週至少三次，每次至少15分鐘，雖然在第四年的時候，這個數字降低到30%。所有這一切，考慮到他們是在早些年學的正念練習，這一切都代表著一份約律和承諾，令人印象深刻。

在以下的研究中，當疼痛病人被要求迴應的時候，也被問及去評估他們所接受到的正念減壓培訓對他們有多重要。在一個1～10的評分量表上，44%（在三年時）及67%（在四年時）的評分在8～10之間（10分意味著“非常重要”）。在第四年時，超過50%的人的評分是10。在6個月、一年和兩年的隨訪迴應也在這個範圍之內，6個月和兩年，分別有67%和52%的人的評分在8～10分之間。

至於他們在診所裡所學對疼痛減少有多大作用，在隨訪中，43%的人彙報80%～100%疼痛改善是因為所學的正念減壓課程。另外25%把50%～80%的疼痛改善歸功於他們從正念減壓中所學習到的。因而根據他們的報告，冥想訓練對疼痛管理有著持續的效果。

在另一個研究中，我們對兩組疼痛病人進行了比較。該研究中所有42個病人都在我們醫院的疼痛門診裡接受了常規的醫療處理及諸如理療等支持性治療。但除了疼痛治療外，一組21個病人也被轉介到減壓門診參加正念減壓培訓，而另一組則還沒有。兩組病人都被隨訪10個星期，冥想者從正念減壓課程開始到課程結束；另一組則從疼痛門診接受治療開始到10周之後。

從早些的研究所瞭解到的，我們可以預期冥想者會顯示出在疼痛和心理痛苦評分上更大的減少。問題是，冥想者與疼痛門診裡沒有參加冥想，但在接受了諸如利多卡因注射等強大的疼痛醫療的病人相比如何呢？

我們發現，在接受疼痛門診治療的非冥想者在10個星期裡顯示沒有變化，而冥想者顯示了重大的改善。譬如，正念減壓小組在麥吉爾-梅爾扎克疼痛評分指數上顯示平均有36%的改善，非冥想者則無改善。正念減壓小組顯示在負性軀體意象（negative body image）上，有37%的改善，而非冥想組有2%的改善。正念減壓小組還顯示在情緒上有87%的改善，而非冥想者則只有22%的顯示；正念減壓小組在心理痛苦上顯示77%的改善，而非冥想組則只有11%的改善。

儘管這個前期研究並非隨機實驗，這些結果相當強烈地提示：為你自己做些什麼（如同減壓門診裡的人們所做的，除了接受疼痛的醫療之外，他們投入於正念減壓課堂以及每週佈置給他們的各種正念冥想練習），這可以帶來很多積極的改變，而這些變化在僅接受醫療時可能不會出現或者出現得不夠強大。該發現強調了一個更具參與性的醫學的潛在力量。在這裡，病人是全然的合作者和參與者，嘗試著去幫助他們朝著更高層次的健康和安適邁進，觸及學習、成長、療愈和轉化的內在的深層資源、經由他們自身的系統努力去培育智慧的關注以及與自身身心的更大的親密與熟悉。

在正念減壓課堂上，最有趣的發現之一是，當有著各種疼痛問題的醫療病人投入到規律的正念培育中時，顯示出相似的改善。由諸如關節炎、椎間盤突出、交感神經萎縮等一系列問題所導致的腰痛、脖子痛、肩痛、臉痛、頭痛、腹痛、胸痛、坐骨神經痛、足痛，都能夠應用冥想練習來取得長期、持續的疼痛的重大減輕。這意味著很多不同種的疼痛狀況及體驗可能受到正念減壓課程的積極影響，其中包括，最重要的是朝向、進入到每一時刻裡的疼痛體驗，帶著極大的自我慈悲和善意，並從中學習，而非向它關閉，並試圖讓它消失，一言以蔽之，去邀請那些即使不愉快、不想要的體驗成為你的老師。

用冥想練習來與疼痛工作

有些人難以理解，當他們就是憎惡他們的疼痛，就是想讓它消失時，我們為什麼要強調他們努力去“進入”疼痛。他們的感受是，“為什麼我不該只是去忽視它或讓自己分心，而當它太厲害的時候，去咬緊牙關，忍受它呢？”一個原因是，有時候，忽視或者分心不一定有用。在這種時候，除了試圖忍受或者依靠藥物來緩解之外，擁有一些別的殺手鐗會是很有幫助的。幾個針對急性疼痛的經典實驗室研究發現，當疼痛很強並持續時間很久時，比起分心，轉向知覺能夠更有效地減輕疼痛體驗的程度。事實上，即使分心確實可以減輕疼痛或有時能夠幫助你應對疼痛，但將正念帶入其中可以帶來對你自己和身體在新的層面上的洞察和理解，這是分心或者逃避永遠無法做到的。當然，理解和洞察是與你的現狀達成共識（或妥協）過程中極其重要的一部分，不僅僅只是去忍受它，還要去真切地學習如何與之共處。我們論及疼痛體驗的一種方式是它的感官的、情緒的和認知/概念的維度是可以彼此分開的，這意味著這些維度可以被當作體驗的獨立的方面被抱持在覺知中。譬如，一旦你看到對知覺的想法並非知覺本身，對疼痛體驗的感官維度和認知維度可以獨立地改變。我們對不愉快感官體驗的情緒反應同樣如此。這種可分開的現象可以給予我們更大的自由度，以全然不同的方式安住在覺知中，並抱持這三個維度中湧現出來的任何的以及全部的體驗，並極大地減輕體驗到的痛苦。

那麼，你從哪裡開始呢？如果你有慢性疼痛，至此，希望你已經開始實踐第一部分所建議的一些冥想練習。在閱讀或實踐正念減壓練習時，你發現自己會從不同的角度考量自己的處境，或有一份去對以前想當然的事情加以注意的慾望，甚至讓你自己真心地去對所謂的疼痛現象變得好奇。你可能也已經開始按照第10章中的一覽表在練習一種或多種正式的指導下的冥想。如果你還沒有，現在可做的第一件事情（如果你想承諾把正念減壓課程當作你生活的一部分，至少在接下來的八個星期裡），是對自己做出一個堅定的承諾，你會在生活中，每一天（或每週至少6天）留出一段時間去練習，無論你覺得是否想！以身體掃描開始是最好的。現實地來說，這意味著使用CD上的指導冥想錄音，或下載身體掃描指導錄音，讓自己去按照它說的那樣去做。再說一遍，每天至少45分鐘，每週6天。這也意味著形成一種練習的意圖，彷彿你的生命仰賴於此，無論你在特定的哪一天是否喜歡身體掃描，即使你並不能立刻感覺到你在“到達任何地方”。

第一部分裡所有的建議，對需要與疼痛相處的人們以及沒有慢性疼痛的人們同樣的相關。這包括培育第2章中所描述的態度。對把你自己認同為“慢性疼痛病人”的傾向保持覺察。取而代之的，常常地提醒自己你是一個完整的人，正好須得儘量機智地去面對慢性疼痛並與之相處，為了你的生活質量和安康。如果你有著漫長的疼痛史，並因目前的處境和過往的經歷而感覺到被淹沒和擊敗，以這種方式來重新構建你的觀點將是格外重要的。

當然，比起別的任何人，你更加懂得，疼痛並不會讓你免遭他人所擁有的其他種種問題和困難。你也需要面對其他的生活問題。你可以用與疼痛工作的同樣的方式去與它們工作。提醒自己，特別是當你覺得沮喪和抑鬱的時候，你依舊有能力去感受生活中的快樂和愉悅，這很重要。如果你記得去培育這樣一份更加寬廣的、對自己的觀點，你對冥想的努力將會擁有更為肥沃的土壤，可以令它紮根，並產生出新的方法，去看待你的體驗並與之相處，這些體驗包括疼痛的存在及其強度。冥想練習也有可能最終以與疼痛無關的、未曾猜想到的方式幫助到你。

如我們在上一章節中對症狀的討論那樣，讓疼痛消失並不是非常有幫助的即刻目標。有時，疼痛可以全然消失，或它可以緩減，變得更加便於管理。究竟會發生什麼有賴於很多不同的情形，只有一些可能是在你的掌控中的，很多則有賴於疼痛的種類。

譬如，比起腰疼，頭疼更有可能在短時間裡消失，而且不重犯。總的來說，改善腰疼需要在更長一段時間裡更多的冥想練習。但無論你有什麼疼痛問題，最好有規律地將自己沉浸於冥想練習中。記住甚至去培育在第2章中我們所論及的態度因素，並看看會發生些什麼。你每日的冥想練習將是你的疼痛實驗室。你的調節或調整疼痛體驗及與之發展出更為健康的關係的能力會從身體掃描、坐姿冥想、瑜伽練習中（如果你被建議去做的話）獲得增長，會從你每時每刻、日復一日地帶入到日常生活的正念中獲得增長。

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對有慢性疼痛的人們，尤其是靜坐或運動有困難的人，在開始時身體掃描是最好的練習。你可以仰躺著，或者以其他方便、舒展的姿勢來做。只是去閉上眼睛，轉向呼吸，在吸氣的時候感覺腹部微微擴張，在呼氣時回縮。然後，如第5章中所描述的那樣，用你的呼吸來把注意力帶到左腳的腳趾頭。從那裡開始，保持了了分明的覺知。當你的心念在身體的一個部位上時，盡力讓它持續聚焦在那個部位，去感覺任何及所有的知覺（或者如果你感覺不到什麼，則是沒有知覺），並且從那個部位吸氣和呼氣。每次呼氣時，你整個身體的肌肉的張力都會釋放、放鬆，看看是否能讓你整個身體更多一點地陷入你所躺著的那個表面。當它要離開那個部位、轉到下一個部位時，在你思維之眼中，完全地釋然，在你轉向此旅程的下一個部位時，在止靜中安住，至少呼吸幾次，然後由你的左腿往上，接著是你的右腿，接著是經由你身體的其他部分。當你的心念飄移時，如何與它工作的基本冥想指導語依舊適用（除非你的疼痛如此大以至於除了疼痛之外，你無法集中於別的任何事情上；本章後續內容描述瞭如何與這種狀況工作）：當你在某個時間留意到心念到了別處，觀察它去了哪裡，接著溫和地把注意力護送回到你正聚焦的身體部位。如果你使用身體掃描的CD，當你的心念飄移，在你認識到的時候，把注意力重新帶回，並重新按照我的聲音或你的指導老師的聲音所建議的那樣，去集中。

慢慢地移動，以這種方式掃描你整個的身體。當你移經一個有問題的特定部位，或許是不適和疼痛感比較強烈的部位，或者過去曾經如此，看看你是否能如同對待身體其他部位那樣去聚焦。換句話說，溫和地從那個部位吸氣和呼氣，仔細地觀察知覺，允許自己去感覺，並向它們開放，每次呼氣的時候，讓你整個的身體柔軟、放鬆。基本的邀請是去“安住”在身體的每個部位，帶著全然的覺知，並歡迎任何湧現的知覺，再一次，帶著對你自己和你的身體的溫柔和友善。與此同時，你也可以邀請與身體不相關的任何思想和情緒，去全然地確認、感覺、相遇，而完全不需要在這個當下去修理它，或去解決任何問題或困難。你只是駐紮在有問題的部位，安住於覺知中。之後，當是放下這個部位，繼續往下的話（如果你不用引導語練習的話，你自己可以決定那個時刻是在何時），將之全然放下（如果有幫助，請在呼氣時，在你的頭腦中默唸“再見”），看看你在這一刻是否能夠安住於止靜中。即使痛苦的感覺根本沒有改變或變得更加強烈，只需儘可能地移動到下一個部位，用全然地覺知去進駐它。

如果特定部位的痛苦感覺確實發生了某些變化，那麼看看你能否準確地看出這個變化的品質。讓它們在你的覺知中被充分注意到，並繼續身體掃描。

期望疼痛消失是無益的。事實上，根本不期待任何事情是有幫助的。不過你可能會發現，痛苦體驗的強度會變化，有時會變得更強或更弱，或者感覺發生了變化，從銳痛到鈍痛，或刺痛或燒灼痛或衝擊痛。瞭解到你可能會對疼痛、對身體、對CD上的指導、對冥想本身或其他任何事物有些想法和情緒反應也是有幫助的。只需保持感知和放下，感覺和放下，在每一個時刻裡的保持呼吸。

當你在身體掃描中保持聚焦的時候，任何關於痛苦或想法和情緒的事情都應該被非判斷地覺察到。在正念減壓課程中，我們在數週裡每天都會做這個。這可能很無聊，有時甚至很可氣。但是沒關係，無聊和氣忿也可以被看作是想法和感覺，並可以放下。正如我們多次提到過的，特別是身體掃描的練習中確實如此，我們告訴病人，“你不必喜歡，你只需這樣去做。”所以，無論你有沒有發現身體掃描是非常放鬆和有趣的，困難和不舒服或可氣的，這與它是否能夠很好地服務到你無關。正如我們所看到的，這可能是在這個整個過程中開始的最好的地方，善待你的體驗，並且如其所是地以身體安住在你的覺知中。幾周後，如果你喜歡，你可以用坐姿冥想和瑜伽來與身體掃描切換。但即便如此，不要太快放棄身體掃描。

此外，當你這樣練習著，重要的是不要因為“成功”而過分激動，也不要因為缺乏“進步”而過度失望。每一天都會有所不同。事實上，每一刻和每一次呼吸都會有所不同，所以在一兩次課程後，既不對練習本身，也不對它於你的價值跳入結論是非常有幫助的。成長和療愈的工作需要時間。它需要在幾個星期的時間裡，如果不是幾個月和幾年，在冥想練習中保持耐心和恆常。如果你有多年的疼痛問題，那麼期待由於你已經開始冥想，它會在幾天內神奇地消失，這是不合理的。但是，特別是如果你已經嘗試過其他一切，仍然有疼痛，你需要規律地練習八週甚至更長時間會令你失去什麼呢？比起在一天的45分鐘時間裡，觸及自己的根本（無論在那些時刻，你有什麼想法和情緒），以及，以一定程度的善意和自我慈悲（與自憐非常不同）、安住在存在中，還有比這更好的事嗎？在沮喪的時候，只要看著自己的沮喪的感覺，隨它們的意，然後將它們放下，儘可能地繼續練習，練習，練習。

當你遇到的疼痛是如此強烈，以至於你不可能將注意力引導到身體的其他任何部位時，放下身體掃描，如果你使用CD，請將它關掉，只是去直接把注意力帶到那一時刻的疼痛處，並聚焦在那裡。除了我們已經討論過的那些以外，還有很多應對疼痛的方法。所有這一切的關鍵是你堅定不移地把你的注意力溫和地，微妙地，但是堅定地放在疼痛上，無論看起來有多糟糕。畢竟，這是你現在感覺到的，所以你可以看看，你是否至少可以接受一點點，只因為它就在這裡。

在某些時候，當你進入你的疼痛並公然面對它時，看起來好像你被鎖在了肉搏戰中，或者好像你正在遭受酷刑一樣。認識到這些只是想法是有幫助的。它有助於提醒你自己，正念的工作並不意味著你和你的疼痛之間的戰鬥，除非你把它變成戰鬥，否則它就不會是。如果你將它變成一場爭鬥，那隻會造成更大的緊張，因此有更多的疼痛。正念涉及一份堅定的努力，在一個瞬間一個瞬間裡，觀察和接受身體的不適以及激越的情緒。記住，你正在試圖瞭解你的疼痛，從中學習，更好地瞭解它，熟悉，甚至親密，而不是去終止它，或擺脫它或逃避它。如果你能採取這樣的態度，平靜地與你的疼痛相處，以這種方式來看待它，“善待”它哪怕一口甚至半口呼吸，這是向正確方向邁出的一步。從這裡開始，你可能會延伸自己的擁抱，保持冷靜和開放，同時面對可能兩三次呼吸甚至更長時間的疼痛。

在診所，我們喜歡使用“鋪出迎賓墊”來描述我們如何在冥想過程中與疼痛和不適相處。由於疼痛（或者也許我們應該開始將其稱為強烈和不想要的感覺）已經在某個特定的時刻存在了，我們儘可能接納和接受它。我們試圖儘量以一種中立的方式與不適體驗相關聯，不帶評判地觀察它，細緻地感受到它切實的感覺。這包括開放原始的感覺本身，無論它們是什麼。我們呼吸著它們，隨時與它們在一起，駕馭著呼吸的波浪，感覺的波浪，安住於我們的注意，安住於覺知本身。

我們也可能會做出進一步的探究，問自己一個問題：“現在有多糟糕，在這個時刻？”如果你練習這樣做，你可能會發現，大多數時候，即使你感到很糟糕，當你進入覺知並問：“在這個時刻，它是否可以忍受？可以嗎？”很有可能你會發現這是可能的。困難在於，下一刻即將到來，而下一個，你“知道”它們會充滿更多的疼痛。

那麼解決的方案呢？你可以嘗試一個瞬間一個瞬間地來，看看你是否在某一瞬間裡百分之百地臨在，然後同樣對待下一瞬間，如果需要的話，一直持續45分鐘的練習階段，或者一直到強度消退，此時你可以返回身體掃描。你也可能會發現，我們所說的“疼痛”的體驗並非一成不變，當我們將感覺抱持在覺知中的時候，它們有時會在每一個瞬間裡發生變化。

正如我們已經指出的那樣，除了觀察赤裸裸的身體感覺之外，你還可以探索疼痛體驗的另外兩個非常重要的維度。你也可以把覺知帶入到任何有關感受的念頭或情緒中。一方面，你可能會留意到，你將你所有體驗的集結都在頭腦裡默認為是“疼痛”。這也是一個想法，只是一個名字。這不是體驗本身。如果你以這種方式標註感覺，請留意。也許沒有必要把它們稱為“疼痛”，也許這個稱呼甚至可以使它們看起來更強大。為什麼不自己看看是否如此？那麼也許你會以一種更加開放、好奇的方式來接觸他們，非常輕柔地觸碰，就像你去接觸一隻在叢林的一棵樹樁上曬太陽的害羞的動物。

當你開始以這種方式看你的體驗時，你可能會發現，還有各種各樣的其他的想法和情緒，磨合著、出現和消失著、評論著、反應著、判斷著、災難化著、感到鬱悶或焦慮、渴望解脫。諸如“這會殺了我”“我再也不能忍受了”“這會持續多久”“我的一生都被毀了”“我沒有希望”，還有“我永遠不會從這份疼痛中好了”，可能會一次又一次地出現在你腦海裡。你可能會發現這樣的想法不斷地來來去去。它們中的很多都以恐懼為基礎，是對未來可能有多糟糕的預見性思考。注意到這些都不是疼痛本身會是很好的。

你練習時對此有覺察嗎？這是一個關鍵的認識：這些想法不僅不是疼痛本身，也不是你！它們也並非特別真實或準確。它們只是你自己頭腦中的可以理解的反應，當它沒有準備好接受疼痛，並希望事情與原本的模樣不同時，換句話說就是無疼痛。當你將體驗當作單純的感覺來看到和感受，你可能會明白，在那個時刻關於感覺的這些想法對你來說是無用的，它們實際上可以讓事情變得不必要的更為糟糕。然後，把它們放下，你們可能會記得，這意味著讓它們按照自己的原樣，只是因為它們已經在這裡了，你去接受。為什麼不接受它們呢？

然而，你不能放心地放下，去接受感覺，直到你意識到，是你的想法在將感覺標記為“壞”的。是你的想法不想接受它們，現在或永遠，因為它不喜歡它們，希望它們離開。但是請注意，現在並非你不想接受感覺，只是你的想法不想，而你已經知道了，因為你已經親眼看見了自己的想法不是你。

這種視角的轉變是否為你顯示出面對痛苦的另一種選擇？當你有很多疼痛的時候，作為一個小實驗，嘗試把這些想法放在一邊如何？面對事情並非如你所願的無可爭辯的證據時，放下你心中想讓事情如你所願的那部分又如何？接受事情在此刻如其所是，即使你討厭它們，即使你討厭疼痛如何？有意從仇恨、憤怒和災難性面前退後一步，不去評判事情，而只是去接受它們，這意味著，記著，只是隨它們去，又如何？在與強烈感覺的關係中，這是一個非常勇敢的立場。這與被動退縮或放棄無關。

也可能在某個時刻你猛然醒悟，特別當內在的動盪中有片刻平靜的時候，你對感覺、想法和情緒的覺知與感覺、想法和情緒本身不同，你那個覺知的部分本身並不是痛苦，那份覺知也一點都不會受到這些想法和感覺的束縛。它了知它們，但它自己是不受它們約束的。下一次當你體驗到強烈感受或強烈情緒的時候，你自己可以看看是否如此。你可以安住在覺知中，並問自己：“我對疼痛的那份覺知是否也在疼痛中？”或“我對恐懼、憤怒、憂傷的覺知是恐懼、憤怒、憂傷的嗎？”哪怕是片刻的探尋，經由問你自己這個問題並看看是否有助於你培育更大的親密感，有助於培育你對自身苦難的本性的理解，有可能就在當下此刻揭示出新的可能性，去轉變與它的關係。

當你投入到身體掃描或其他正念練習中的時候，你可能會留意到，比起你安住於警醒而愛意的關注，安住於非評判的空闊感，或就是安住於覺知中，除了保持覺性，而並沒有其他的議程時，當你認同你的念頭、情感或身體中的感受的時候，會有更大的不安和痛苦。

在整個冥想練習中，我們採用開放式臨在和接納的視角。不過，你可能記得，在身體掃描的結尾處，有一個明確的順序，鼓勵對無揀擇覺知的培育，不去把自己等同於所有的內在體驗，無論是呼吸、感受、看法、念頭還是情緒。在身體掃描末尾，當我們有意地把身體放下，我們有時會去邀請念頭和情緒、我們的喜惡、我們對自身和世界的概念、我們的想法和見解，甚至我們的名字，進入到覺知之域中。當我們單純地安住於覺知本身時，我們有意地將它們也放下。在CD中，它建議你與此刻的一種完整感達成諧調，如其所是，無須去解決你的問題，或糾正壞習慣或付賬單或去上個大學或別的。能否在此刻，認識到自身的完整和圓滿，與此同時，你也是一個更大的、圓滿的一部分？你能感受到你純粹“存在”的那部分，要大於你的身體，超越你的名字，你的念頭和情緒，你的見解和概念，甚至超越你對自己的年齡或男女性別的認同？

在放下這一切時，你可能會到達一個點，所有的概念都消融於止靜，唯有覺知，一份超越可知的“任何”事物的了知。一份非概念化的，不僅僅是認知上的了知。在這份止靜中，你能夠去認識到無論你是什麼，“你”絕對不僅僅是你的身體，雖然它與你一起工作，需要你的關照，併為你所用。它是一種非常方便和神奇的工具，但它又不是你。它也不是你的念頭和情感。你的見解難道不是隨著時間推移而演變的嗎？之前你極度自我認同的東西，可能你已經不再作如此想或者不那麼喜歡了。這提示，處在不斷變化的因緣際會中的你，你的本性比起其他的一切，更接近於覺知。尤其當你學著把覺知作為“默認模式”，你存在的自然基線，並在每時每刻裡，風雨同舟般地，友善地體現這個“默認模式”。

如果你不是你的身體，那麼你也不可能是你身體的疼痛。你的本性要大於疼痛。當你學著去安住於存在領域中時，你與疼痛的關係，與身體強烈不適感的關係，可以發生深刻的轉化和療愈性的變化。這樣的體驗，即使稍縱即逝，即使是一些隱約的提示，也可以引導著你在發展與疼痛和解的方式上，為它留出空間，善待之，與它共處，就如同我們很多病人所學習到的那樣。

當然，如同我一直在強調的，規律練習是必需的。存在領域說起來比體驗起來要容易。為了使它在你的生活中變得真實，在任何時候與其保持聯繫，需要一定程度的意圖和努力，我可否說，約律。需要某種挖掘，一種內在的考古學，以揭示你內在的整體，覆蓋著它的可能是層層的意見，喜歡和不喜歡，以及自動的、無意識的思維和習慣的濃霧，更不用提來自過往的以及現在的痛苦。正念的工作沒有任何浪漫或多愁善感，你內在的整體也不是浪漫或感傷或虛構的結構。現在是在這裡，因為它一直是。它是作為人的一部分，就像擁有身體和情感一樣，感覺疼痛是作為人的一部分。

如果你患有慢性疼痛症狀，並且發現這種看待事物的方式與你產生共鳴，則可能是為自己測試此方法的時候了，如果你還沒有。唯一的辦法是開始練習並繼續練習。使用你的痛苦作為你的老師和指導，找到並培養自己內在的平和、止靜和覺知。

這是艱苦的工作，有時你想放棄，特別是如果你沒有看到痛苦減輕的快速結果時。但是，在做這項工作時，你還必須記住，它涉及對自己，甚至是對你的疼痛的耐心、溫柔和愛心。這意味著在你的極限裡工作，但輕柔地，不要太努力，不要耗盡自己，不要太努力地突破。如果你秉承自我發現的精神，並去投入精力，突破將在它自己的時間裡到來。正念不會在抵抗中去推翻突破。你必須在邊緣四圍輕柔地工作，這裡一點點，那裡一點點，保證你的眼光在你的內心裡鮮活，特別是處於最大的痛苦和困難的時候。

[1]Kahneman D.Thinking Fast and Slow.New York: Farrar,Straus and Giroux;2012.

[2]Perlman DM,Salomons TV,Davidson RJ,Lutz A.Diff erential eff ects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices.Emotion.2010;10:65– 71.

[3]Lutz A,McFarlin DR,Perlman DV,Salomons TV,Davidson RJ.Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators.

[4]Kabat-Zinn J.An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results.General Hospital Psychiatry.1982;4:33– 47;Kabat-Zinn J,Lipworth L,Burney R.The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain.Journal of Behavioral Medicine.1985;8:163– 190.Kabat-Zinn J,Lipworth L,Burney R,Sellers W.Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain:Treatment outcomes and compliance.Clinical Journal of Pain.1986;2:159– 173.

[5]Grant JA,Courtemanche J,Duerden EG,Duncan GH,Rainville P.Cortical thickness and pain sensitivity in Zen meditators.Emotion.2010;10:43– 53.

[6]Zeidan F,Martucci KT,Kraft RA,Gordon NS,McHaffi e JG,Coghill RC.Brain mechanisms supporting modulation of pain by mindfulness meditation.Journal of Neuroscience.2011;31:5540– 5548.

親愛的喬恩和佩吉：

我有很多疼痛，但感覺很好。我能夠鏟我的250英尺長的車道。呼吸、冥想以及頻繁的胳、腿、背部和頸部運動中的休息。我有肌肉痠痛，但並沒有令我喪失工作能力。三十年來，我從來沒有試圖鏟過我的車道。

謝謝。

派蒂

正念地與慢性腰背部疼痛和問題進行工作

從未曾患過慢性疼痛的人不知道與疼痛一起生活可以多大地改變你的一生及你所做的一切。許多背部受傷的人無法工作，特別是需要抬高或駕駛或長時間站立的工作。有些人多年靠工人補償金生活，與此同時，努力康復以便能夠恢復工作，過上類似正常的生活，或被確認為殘疾人，以便能夠領取殘疾補助金。在獲得福利的過程中，通常有法律問題和糾紛。靠極大地減少了的固定收入生活，加上被困在房子裡的痛苦，日復一日，周復一週，甚至成年累月地如此，無法去做曾經可能做的事情，是非常令人沮喪和鬱悶的，不僅對疼痛中的人，對他整個家庭和朋友圈都是如此。它可以使每個人都感到生氣、挫敗、無助。

無論你是隨時都受到痛苦的傷害，或者只有慢性疼痛的“糟糕的背”，你須得小心，低腰疼痛對你生活的影響可能會使人委頓和鬱悶。刷牙時彎向水槽或拿起鉛筆，或者進入浴缸或從汽車上出來都可能會激發數天甚至數週的劇烈疼痛，這可能會迫使你臥床去忍受它。不僅痛苦，而且如果你做出錯誤的舉動可能會帶來痛苦的威脅，不斷地影響著你去過正常生活的能力。成千上萬的事情必須緩慢而小心，什麼都不能想當然。抬起重物是不可能的了，即使提起非常輕的物體也可能導致重大問題。而在那些沒有疼痛的時候，身體中心區域的不穩定和脆弱的奇怪感覺仍然會讓你感到不安全和不穩定。你可能無法直立，轉身或以一種正常的方式行走。你可能會覺得需要支撐自己，或者保護自己免受可能使身體失去平衡的人或環境的影響。當身體的中心支點感到不穩定和脆弱時，很難讓你的身體感到“對頭”。

有時即使你很小心，你還是可能閃了腰。你可能沒有留意到你所做的事情有何特別的，即便如此，有時你的背部肌肉可能會痙攣，導致復發，持續數天或數週。在一分鐘裡你可以比較好，下一分鐘你就有麻煩。慢性背痛患者往往會有“好日子”和“壞日子”。通常情況下很少有好日子。在日常生活中無法確定明天會有什麼感覺，或者你將會還是不能做什麼，都是非常令人沮喪的。很難制訂明確的計劃，這使得幾乎讓一份常規的工作成為不可能，並使其在社交上也很困難。如果你時不時地有一個好天，你會感到如此生機勃勃，因為你的身體感覺到做些變化是“對頭”的或正常的，你可能會做過頭，以彌補你無法做任何事情的時間，然後你需要在稍後還債。這可能是一個惡性循環。

背部問題幾乎迫使你去正念，因為對身體和你所在做的不覺察的話，會導致你的身體感覺虛弱。為了系統地圍繞你的侷限性工作，為了變得更強大和更健康，至少能做一些你想要做的事情，正念變得絕對必要。

減壓門診的那些患有慢性疼痛的人們中，學習與疼痛相處並調節疼痛最為成功的那些，他們自己培養了長期的康復觀點。在正念減壓課程的八週內，大幅度的運動改善和疼痛減輕有可能發生，但也不一定。你最好考慮6個月甚至一兩年的時間，不管事情開始的時候有多好，都要耐心而堅持地進行下去。但是，正如我們在菲爾（第13章）的例子中所看到的那樣，你的生活質量可以從第一次練習身體掃描開始就得到改善。如果你願意緩慢而系統地與身體和背部問題一起工作，這一點尤其如此。這樣的承諾和策略應該包括一個合理的看法，經由恆常工作你有可能會達成什麼。它可能有助於去想象你的背在三五年之後會是怎麼樣的，如果你保持一個穩定、正念的體育鍛煉項目，鼓勵你整個身體，不僅僅是你的背，去變得更加強大和靈活。我認識一位非常成功的有嚴重疼痛的科學家，他在每天早晨出門去面對世界的時候，會花一個小時“把他的身體放回到一起”。

如果你將自己視為在參加長期培訓，如運動員一般，可能會有所幫助。你的項目是修復自己。當然，你的出發點就是此刻你決定要投入去如其所是地善待你身體的狀況。你從這裡開始練習，持續一輩子，如果需要的話，在此，所有的雙關語都用心良苦。就是沒有其他的地方可以開始了。康復一詞的深刻含義來自法國的動詞習慣habiter，這意味著“住”“居住”。因而，康復並不僅僅意味著重新啟用。在一個更深的層面上，它意味著去學著重新生活在裡面。而那，事實證明是深刻的重新啟用。

將身體作為一個整體來康復，或者如果有慢性背痛的話，背部康復的一個長期的方法可能包括了正念地去做你規定的體療鍛鍊，或者儘量地，在你可掌控的範圍內做瑜伽。首先看看你的理療師或醫生，以確保這些具體的練習適合你的情況。以任何看上去適當的方式去修改它們，即使是日復一日地修改，包括完全跳過某些姿勢以及添加其他姿勢。你不需要去做全部，只去做那些你能做的練習，避開那些你的醫生認為對你來說不明智的或者你覺得對此時的你不合適的。如我們見到的，如果你正念、愛意地投入，你做的任何運動，以及你所採取的任何姿勢都是瑜伽。

任何你決定投入的正念身體工作課程，都需要被緩慢、溫和地接近，特別當你有背部問題的時候。一個與我們很多病人工作的理療師曾經說她喜歡在人們完成正念減壓課程後工作。她說，比起不了解正念的人（從來未曾被教過如何與他們的伸展和運動共呼吸，如何去與身體和疼痛感工作，而不是去作對），他們明顯有更好的迴應，更加放鬆，在理療中與他們的身體更加協調一致。而參加者自己述及同樣的事情，一旦當他們學會在提重、彎身和伸展時如何使用他們的呼吸，他們的理療發生了變化。

如果你有背疼的話，比起沒有的人，經由規律練習照顧你整個的身體甚至更加重要。記住，“如果你不用它，就會失去它。”不要讓你的背部問題成為不關照你身體其餘部分的藉口。在正念瑜伽練習中除了你發現有用的外，作為正念瑜伽的補充，你可以規律地行走或者每週使用固定式自行車，或者游泳或者在泳池裡做些流動的運動，你也許可以整體強化你的身體。秉承正念減壓的精神，如果你有意去做你所能的一切去復原身體的話，如第6章中所描述的，每天或者至少隔天去做一些伸展和強化身體的事情是很重要的，即使開始時只做5分鐘。

除了儘量以這些方式來與你的身體工作外，我們建議你每天練習身體掃描，如第5章和第22章中所描述的，作為你核心的康復策略。無論你使用身體掃描，在一開始時是喜歡它還是討厭它，你都可以把它當作“重回身體”的時間。在每個時刻裡深深地接觸你的身體，在止靜中，與所呈現的感受工作，無論是什麼。特別要為你所可能遭遇的不適或疼痛鋪展出迎賓墊，儘量地善待它們。不斷地將正念減壓的基本態度帶回到你心中，特別是那份溫柔善待自己的意願。雖然你可能頗執著於“進步”，當然這是自然的，看看你能否讓自己時時刻刻，日復一日，只為了身體掃描本身而練習，不執著於結果。隨著時間過去，這可能是朝著真正療愈和康復的方向，令一切成長和深化的、最佳的短期和長期策略。

如果你失業或者退休了，你會有很多時間來做這個。當我們困於家中或覺得生活正從我們身邊溜走的時候，時間會令我們感到沉重。你可能發現自己覺得無聊和受挫，不安適和煩躁，甚至為自己感到抱歉，任何人都會。但是那些評估無一是基於真相之上的。它們本身更多的只是想法而已。如果你有意地去做出決定，使用一天裡的一些時間，去服務於自身的康復和療愈，經由冥想和瑜伽，你可以把一個糟糕的或孤立的或令人害怕的處境變成富有創意的一個。顯然，你並沒有去要你的背部問題發生，但既然它已經發生了，你最好還是做出決定，你將最好地使用你的時間，以便於最好地令自己康復，並對它將如何展現抱有長遠的目光。記住，這是你的身體，沒有人跟你一樣瞭解它，也沒有人如你一般，你的健康仰賴於它，無論你的處境如何，無論你多大年紀。

在一天當中，你能為身體所做的最療愈的事情之一是階段性地使用你的呼吸，並如前一章中所描述的那般，以身體掃描練習中我們所使用呼吸那樣，去讓感覺疼痛不適的部位沐浴在呼吸中，被呼吸所抱持，邀請疼痛的部位去放鬆和柔和。你可能有意識地把呼吸導向疼痛部位，當它進入背部，與它融合在一起的時候，感覺它，然後想象和/或在呼氣的時候感覺疼痛感的軟化和消融。整個身體，包括該身體部位，放鬆到它所能達到的程度。採用日復一日，甚至每一時刻的視角很重要。有意識地提醒你自己當一天來臨時，我們只是在觀察呼吸做著它自己的工作，儘可能地把更多的善意、慈悲和接納給予我們自己以及我們的處境，一個瞬間接著一個瞬間，一口呼吸接著一口呼吸地。如果你需要調整身體掃描的姿勢，以讓它更有效地為你工作，那麼，請儘量在那個方面發揮創意。那將包括你選擇怎樣的平面去躺在上面的決定，是地板上的厚墊子還是床上，抑或你有時覺得想側著捲曲著身體躺著，而不是攤屍式的仰臥，或任何你直覺會助益於支持你的持續練習。記住，當我說練習很重要，彷彿你的生命有賴於它的時候，我並沒有開玩笑。這確實如此。

療愈真的是一個旅程。這條路起起伏伏。所以你不應該太驚訝，如果你有挫折感，有時感覺像是向前邁一步，然後向後滑動兩步。它一直是這樣的。如果你正在培養正念，並尋求醫生及支持你努力的其他人的持續建議和鼓勵，你將能夠捕捉到事物的變化，並且能夠靈活地調整自己在做什麼，以適應變化著的處境和當下的侷限性，無論它們可能是什麼。我們都有侷限，這些侷限值得被善待，它們教會我們很多。它們可以向我們展示我們最需要注意和尊重什麼。它們成為我們學習、成長，並讓我們自己溫和地、如其所是地進入到當下。最重要的是要相信自己的能力，在各種跌宕起伏中，堅持不懈地努力，不要忽視自己內在的完滿，就在當下此刻，以及在你唯一可能的時刻完全實現它的承諾，此刻。為了超越進步以及到達某個更好地方所做的所有努力，儘管進步和療愈可以並且隨著時間的推移而展開。事實是，在一些非常深刻的方式上，無論你正在尋找或希望的是什麼，它已經在這裡了。你已經完整了，你已經完美了，包括你所有的缺陷。真的沒有地方可去，沒有什麼事情要去做，沒有什麼要去達成。當你帶著這種態度練習時，就像一條直抵心臟的氧氣線。悖論就是，偉大的成就是可能的。這是無為和不強求所體現的力量。另一個字就是智慧。

把正念融入日常活動中是特別有價值的，實際上，當你有背部狀況和背部疼痛的時候，這是不可缺少的。正如我們所看到的，有時甚至舉起鉛筆或去伸手取衛生紙的錯誤方式（令人驚訝的是，為了拿到衛生紙都可能會有一個“錯誤的方式”），打開一個窗口，或者從汽車上出來都可以觸發痙攣和急性疼痛。

所以，在做這些事情時，你越是知道你在做什麼就越好。在自動導航狀態中做事情可能會導致嚴重的挫折。你可能知道，避免同時提起和扭轉，即使是非常輕的物體，這是特別重要的。先是提起，膝蓋總是要彎曲著，保持物體靠近你的身體，然後轉動。它有助於使你所有的運動與呼吸和體位感聯繫在一起。當你離開汽車時，你是否同時扭曲和站立？別。相反的，先做一步，然後另一步。當你把一扇窗推上去的時候，你有沒有倚靠在你的腕部上？別。相反的，在你試圖去提起窗之前，走得離它近一些。這些小事情上的正念在保護你免受損傷和疼痛中會帶來很大的不同。

然後，在家裡做事情也是一個挑戰。有時你根本不能做任何工作。但還有其他時間，取決於你背部狀況的嚴重程度，如果你能夠適度地做到這一點，就有可能去做這些事情，並將它們看作是增強你實力和靈活性的課程的一部分。以吸塵來做例子。如果你有背部狀況，提起和拉動吸塵器可能是危險的。但是，如果你要這樣做，你可以設計出些方法來正念地去做。吸塵的動作可能對背不好。但是帶著一些注意力和想象力，你可以把吸塵的動作變成一種正念瑜伽的動作。如果可能，在吸床底和沙發底下的時候，你可以雙膝和手著地或者蹲著，帶著覺知去彎腰和伸手，用呼吸去指導你的運動，就如你做瑜伽練習的時候那樣。如果你以這種方式吸塵，你做得緩慢而正念，很有可能你會知道什麼時候身體覺得已經做夠了，而你會聆聽它的信息。然後你可以停止，在接下來一兩天裡再做一點。那麼你可能會在一兩天內停下來再做一點。等你停下來後，可以試試做5～10分鐘的瑜伽，讓你的身體放鬆，“去壓力”，去伸展一下可能有些緊張起來的肌肉。

不用說，這不是大多數人吸塵或做任何事情的方式。但是，如果你嘗試了，你可能會發現，一點覺察再加上你常規的瑜伽和冥想練習所帶來的技能，可以在很大程度上將苦難轉化為治療，將令人沮喪的限制轉化為療愈的機會。你聆聽你的身體，在可能的邊緣工作。你這樣做著，在幾個星期幾個月的時間裡，你可能會發現變得強壯了。當然，沒有背痛的人經由同樣的方法吸塵可能會避免背部的損傷。如果對你來說吸塵是不可能的，那麼可以試試其他的家務事，以相似的方式去與之工作。

在減壓門診裡，我們建議有背疼的人採用一種非常謹慎、試驗性的方法，去把被他們的狀況所削弱最多的生活的方面重新要回來。單單因為你有疼痛並不意味著你應該放棄你的身體。這給了你更多的理由去與之工作，讓它儘可能的強健，這樣當你需要它的時候，它可以為你而來。放棄性生活或行走或購物或打掃或擁抱並不能令事情好轉。

正念的嘗試！當你在日常生活中投入到一些最重要的活動中去的時候，找出什麼對你是有效的，以及如何去修正，如此至少堅持做一段時間。不要出於恐懼或自憐，而自動地剝奪你自己，不去做正常的可以令生活有意義，讓生命有一致感的事情。記著，如我們在第12章中所見，如果你說“我不能……”那麼你當然不能。那樣的念頭或信念或話語會變成自我實現的預言，它創造了自己的現實。但由於只是一個想法，這並不一定是完全準確的。在這些時刻最好能抓住自己，看透“我不能……”或“我永遠不會……”的想法。而是去嘗試“也許，不管什麼原因，這是可能的。讓我試試吧……正念的……”。我無法告訴你，這麼多年來，有多少人來告訴我說：以這種方式工作“救了我的命”。

記得菲爾，這個背部受傷的加拿大籍法裔卡車司機嗎。在第13章裡，我們簡單地描述了他在課程頭幾周裡對身體掃描的體驗。他花了幾個星期的時間，學著如何在身體掃描時與身體在一起，這種方法轉化了他與強烈不適感的關係。他體驗到了疼痛戲劇性的、持久性的減弱。在頭幾個星期裡，他經歷了很多起伏跌宕，但依舊堅持練習。最終，他覺得自己更能調節背痛，對生活的其他方面也更有把控。

在菲爾開始冥想前，他每天帶著一個叫TENS的儀器（經皮電神經刺激儀，一種帶在皮帶上，向皮膚髮出微量電脈衝以減輕疼痛體驗的裝置），這是疼痛門診為他開具的治療處方的一部分。他覺得沒有它，就無法過日子，因此整天帶著它，每天都帶著它。但是在練習身體掃描幾個星期後，他發現他連著兩三天可以不帶它。他對自己能夠如此調節自己的疼痛非常欣喜。對他來說這是他自身力量的象徵。

當課堂到了做瑜伽的時間，他再一次來到了岔路口。課程結束後，他是這般描述的：“你知道，當你在第三週開始談到瑜伽還有那些事的時候，我幾乎放棄了。我說，‘哦，我的上帝啊，那樣做會殺了我的，’但是你接著說，如果那會困擾到你，你可以不做。所以我幾乎都是在做身體掃描。但我還是做了一些瑜伽，在一日靜修中我做了很多。有時它困擾到了我，去做有些練習令我困擾，像抬腿，捲起身體，然後讓頸部貼著地朝後滾動。我不太能那樣做。我能做的事不會困擾我，我就常常去做。我切實感覺到更加靈活了。”

在八週課程結束，菲爾在回顧他的體驗時說，“不，疼痛並沒有消失，它依舊在那裡，但你知道，當我覺得太疼的時候，我就在一邊坐著，花10分鐘，15分鐘時間，做我的冥想，那似乎可以接管疼痛。如果我能夠至少待15分鐘或者30分鐘或更多，根據天氣情況，我可以走開，而不用花上五六個小時，可能是一整天去想著它。”

他還留意到在家裡與他妻子和孩子們之間也有些不一樣了。用他自己的話來說：“當我剛開始來門診的時候，我們有一點小問題。我們有問題，你知道。這個疼痛問題佔據我的頭腦如此之多，我還要去找另一種工作，而我又沒有得到過相應的教育，這是大多數工作所需要的……這一切加起來都造成了壓力的累積，我沒有意識到，我像一個瘋子，你知道嗎？我的妻子或多或少像是一個為我工作的奴隸。有一個晚上，我們坐下來，我有點懊惱，我們之間沒有多少性生活了，而這令我很抓狂。我不是一個幾個星期能沒有性生活的人，你知道，因此我說，‘來，現在就讓我們……’這樣最終她讓我意識到究竟發生了生麼。她說，‘你有多久沒有告訴我你愛我了？多久了？’我們坐下來，我們有一把雙人躺椅，你知道，就像雙人沙發。她說，‘讓我們坐下來，一起看電視。’但當我在看電視的時候，我在看電視。她會講話，我會說，‘呃–哦，呃–哦’。但你知道它很快就讓我明白了。她會說，‘恩，我告訴過你……’我則會說，‘對不起，我沒有在聽，我在看拳擊’或者別的什麼。最終，她讓我意識到究竟怎麼了。在我開始減壓門診後，我說，‘哇，我現在確實認識到了，你知道。’因此現在我們不看電視了。晚間，我們不再坐下來看電視了。我們到外面去。天氣好的時候，我們和鄰居們在每個晚上點起營火。我們坐下來講話，你知道，有時我們會跟另一對夫婦一起，有時就是說說話或者坐著看篝火，它會吸引我的注意力。你知道的第一件事，是他們在講話，但就好像他們隔著很遠的距離。我發現自己會自動地進入到呼吸練習中，而之後我感覺好多了。它完勝於看電視。我與我妻子的關係改善了百分之一百，與孩子們的關係也如此。”

論及嘗試新事物，菲爾也觀察到，“從課程中我的另一個收穫是……之前，我從未能夠像在課堂上那樣公開講話。之前每一次嘗試，我能感到我的臉在發燒，變得如西紅柿一般紅，因為我是個羞澀不安的人，我一直是這樣的。我不知道是什麼讓我能夠在這個課堂裡以這個樣子講話。你看，我所說的，當我說了一些什麼，我感覺很好。它並非出自我的嘴，它來自內在，你知道嗎？來自心。”

密集冥想和疼痛

冥想練習在如何應對疼痛上可以教會我們一些東西，這並非偶然。在過去的2500多年間，冥想修行者從疼痛中學到了很多經驗，並發展出了超越它的方法。密集的冥想訓練在傳統上屬於寺廟和靜修中心的領域，它們就是為了那個明確的目的所設立的。長期的冥想練習可能給軀體上和情感上帶來痛苦，同時也可以令人振奮和解脫。想象去到某處，做我們一日靜修中所做（見第8章），但要在靜默中待上七天或兩週或一個月、三個月的。人們在為此目的而設的冥想靜修中心中就只是做這些。事實上，它是你交給自己的一份非常深厚的禮物，當你準備好的時候。

當你坐著不動，特別是盤腿坐在地板上，坐上一段時間，典型的是半小時到一小時之間。有時，你也可以選擇坐更久些。你每天10小時或甚至一次幾個星期這樣做，你的身體開始劇痛，主要在背、肩和膝。大多數時間裡，軀體的疼痛最終會自行減弱，但這樣堅持哪怕幾天也是挺挑戰的。有目的地將自己放置入這種處境中，你往往會對自己有更多的瞭解，對疼痛也有更多的瞭解。如果你願意轉向疼痛，接受它，觀察它，而不逃開，它可以教會你很多。最重要的，你學習到你能與它一起工作。你學習到疼痛不是一種靜止的體驗，它一直在變化。你開始看到感覺就是感覺，而你的想法和情感則是與感覺分開的東西。你開始看到你的心念在你的苦痛中扮演了很大的角色，它也可以在讓你從苦痛的解脫中起到很大的作用。疼痛可以教會你這所有的一切。

參加冥想靜修的人總要面對長時間打坐中所呈現出來的軀體疼痛。在靜修早期，這是不可避免的。它來自於我們對靜坐姿勢的不習慣，來自於開始面對身體所攜帶的累積起來的緊張，這份緊張在我們身體當中，而我們未加以注意。從很多方面來說，這種疼痛的性質與很多慢性疼痛的感覺的譜系非常相似：痠痛、燒灼痛、陣發的銳痛、背或膝或肩的發射性疼痛。任何時候，你都可以起身，走動來停止疼痛。但是更多時候，如果你是一個冥想者，你可以選擇與它待在一起，將它當作又一種體驗，對它保持正念。作為回報，它教會你如何在不舒適面前培育平靜、專注和平等心。但它並非是一個容易學的功課。你須得願意去一再地面對疼痛，一天又一天，與它共呼吸，探究它、接納它。這樣，冥想練習可以成為探索疼痛，更多學習疼痛是什麼，如何往它深裡走，以及最終如何與它達成共識的實驗室。

正如我們在前一章中所看到的那樣，對有經驗的冥想者的近期研究表明，與新手冥想者相比，他們對疼痛強度的忍受度可能要高得多，因為他們對同等程度的感覺比起新手所做的評估的不愉悅程度要低很多。它們還顯示與感覺和身體中調節情緒表達的相關的大腦部位的增厚。冥想者似乎能夠把疼痛體驗的感觀維度與通常伴隨著的可以令苦痛體驗複雜化的情緒和思維脫開。他們就將它單單看作是感覺，並不把它個人化。把疼痛體驗的感官維度從情緒和思維維度的脫開可以帶來與暴露於疼痛體驗相關的痛苦程度的顯著降低。在正念減壓課堂裡，我們每天都看到它的發生。

運動員和疼痛

如冥想者，耐力運動員也第一手地了知某種自我導致的疼痛。他們也知道與他們的疼痛工作時，頭腦的力量，因而他們不至於被疼痛所擊敗。運動員不斷地把自己放到終究要產生疼痛的處境中。你不能以最快的步子來跑一個馬拉松而不面對疼痛。事實是，極少人能夠以任何速度跑一個馬拉松而不遭遇疼痛。

那麼為什麼他們要這麼做呢？因為跑步的人，以及所有別的運動員，從第一手的經驗知道，他們可以與疼痛工作，並超越之。當身體尖叫著喊停，因為代謝性疼痛（來自未能及時得到足夠氧分的肌肉）在比賽結束前是如此的巨大，無論是一個100米的衝刺或是一個26.2英里的馬拉松或是一個終極馬拉松或鐵人三角，無論是游泳、騎車或跑步還是別的，一個運動員須得向內觸及自己，並切實地需要在每一個瞬間裡決定是退出比賽還是去尋找新的資源去超越常人所認為的絕對的侷限。

事實上，除非出現軀體損傷（產生一種急性損傷性疼痛，讓你停下來，這是很恰當的，以防止進一步的損傷），總是頭腦先做出放棄的決定，而不是身體。運動員可能會因為注意力缺陷、恐懼和自我懷疑以及知道在訓練和比賽中要面臨一定痛苦和競爭而受到困擾。由於這些以及許多其他原因，很多運動員及他們教練現在認為，如果他們希望能夠達到表現高峰，系統的心理訓練與體能訓練一樣必不可少。事實上，在新的範式中，任何任務，如果沒有精神適應性，都不可能有完全的身體適應性和最佳表現。這些需要被一起培育。

1984年，我有機會與美國奧林匹克男子划船隊工作。訓練划船運動員與正念減壓課程中疼痛患者所使用的同樣的冥想練習以應對他們的慢性疼痛。這些世界級的運動員能夠運用正念策略去提高他們面對和應對訓練和比賽中的疼痛，就如同患者能夠應用它去與他們的疼痛工作，雖然這兩組人群是不同的人群，他們在軀體適應性譜帶的兩個對立端工作。

有腰疼的讀者可能會有興趣瞭解一下約翰·比格婁（John Biglow），1984年美國奧林匹克單人划船隊成員。儘管帶著1979年划船中的損傷後腰椎間盤突出所致的慢性背部問題，他獲得了該年度美國最佳男子划船手的位置。受傷後，他又遭遇一次挫折，在1983年再次受傷，他再也不能用力划船一次超過5分鐘，5分鐘後他需要休息3分鐘，然後才能再用力劃。但是憑著他對自身侷限的了知，他能夠非常小心地訓練，讓自己康復，直到他能夠讓他的背應對世界級比賽所需要的巨大努力。為了入選奧林匹克國家隊的單人划艇項目，比格婁須得與國內最快、最強、最具競爭力的選手比賽並打敗他們（比賽是200米，在大約5分鐘內完成）。想象一個有著慢性疼痛的人，哪怕開始去朝這樣的目標努力都需要多麼大的信念、決心、身體的智慧和正念，更不用說是去達成這個目標。但他為自己設立的目標足夠有意義，可以支持他一路沿著一條極端艱辛、痛苦和孤獨的道路走下去。

在倫敦舉行的2012年奧運會上，一名伊朗超級重量級的舉重運動員貝爾達德·薩利米科達西比在挺舉項目的第一次試舉中舉起了545磅。跟他的抓舉分數一起，他的總分是如此之高，以至於很明確地他已經贏得了此次比賽的金牌。由於他依舊還有兩次試舉，觀眾們催著他去打破由他自己的老師和教練創立的世界紀錄。在一次失敗的試舉之後，他拒絕再繼續，哪怕觀眾催促著他，那種令人薰醉的熱火朝天的感覺，即使在練習時他舉過的要重得多。他後來說在幾次舉重之間他休息得太久了，他的身體已經“涼下來了”，去衝世界紀錄是不明智的。他說還有很多其他的場合可以嘗試去打破世界紀錄。這是一個對自己身體的正念，尊重它在當下的侷限的了不起的例子，不管觀眾的情緒或者還有他自己的心念如何。我們可能不能像舉重那樣，但我們每個人都擁有那種相同的能力，去遵循來自我們身體的內在信息，並與它們工作，以便更好地推進我們總體上的目標。那樣，我們都是那種具有可能性的運動員。

我們每一個人，無論我們的處境如何，或者有什麼殘疾，如果我們以我們自己的方式，為自己確定一些有意義的目標，然後智慧地朝著達成它們而工作，都有能力去獲得這樣的成就。即使我們沒有完全達成目標，如果我們在過程本身中發現意義，並帶著覺知努力，一剎那一剎那一天又一天，尊崇我們的侷限但不被它們所囚禁，那麼努力本身就可以是支持性和療愈性的。如果你對此有任何疑問，就去看看任何當地比賽中的輪椅運動員，或是在YouTube上看看殘疾人奧運會。它可以讓你振奮和景仰以至落淚。

頭痛

大多數頭痛並非腦腫瘤或其他嚴重病理性狀況的跡象，雖然如果你常常地遭受慢性、嚴重的頭疼之苦的話，這樣的想法很容易進入到你的頭腦中。但是如果頭疼持續或極端嚴重，那麼在用藥物或冥想去控制疼痛前，接受至少一次全面的診斷檢查以排除病理狀況，是很重要的。大多數情況下，一個受過良好訓練的醫生都能夠在把頭痛患者轉介給正念減壓訓練之前確保把這個做好。減壓門診中的慢性頭痛患者大多數都有緊張性頭痛、偏頭痛的診斷，或者兩個診斷都有。所有人都接受過全面的神經學檢查，通常包括CAT掃描以排除腦瘤。

大多數被轉介到門診的慢性頭痛患者對冥想練習的迴應很好。一位女士來的時候有24年的偏頭痛史，她為此每日裡服用易克痛。她在無數多的頭疼診所裡診治，都沒有緩解。在加入課程的兩週之內，她就有連著兩天沒有頭疼。在20年間，這沒有在她身上發生過。在整個課程中以及之後一段時間她保持沒有頭疼。

如果疼痛是持續和慢性的話，你只需要一次頭疼消失的體驗就可以知道這是一件可能發生的事情。這可以完全轉變你對你的身體和疾病的看法，能夠為你提供對自己對先前看似無法掌控和無法管理的東西的掌控和調節能力。

最近，一個年長的婦人告訴她班上的同學，為她的偏頭痛放出迎賓墊的想法特別的合適。因而下一次她覺得偏頭痛要來了，她就坐下來冥想，並與她的頭疼“講話”。她說了諸如“如果你想的話，就進來吧。但你應該知道，我不再會被你統治。今天我有很多要做的，我沒有辦法跟你在一起很長時間。”這對它挺有效，她也對此發現感到高興。

在身體掃描的CD中，當我們掃描完整個身體後，建議經由頭頂上的一個想象出來的洞來呼吸，像鯨魚經由氣孔呼吸那樣。這個建議是讓你去感覺一下，就好像氣息真的經由這個孔能夠進出，然後在當下真切地感覺一下，無論是什麼，帶著全然的覺知和接納。你並非試圖去讓任何事情發生，只需好玩和嘗試。

很多疼痛患者用過那個“洞”作為頭痛的釋解閥。你就是經由頭頂上的洞吸氣和呼氣，讓張力或壓力感或那個區域的其他任何感覺經由那個洞，從身體流出，無論他們能夠做到何種程度。當然，如果你尚未經由常規的冥想練習發展出專注的能力，這會比較難一些。但倘若作為身體掃描練習的一部分，在每日練習這種方式的呼吸的話，當你真的有類似頭痛的症狀，在它們累積成一個頭疼的全面發作之前，你有可能會發現它們比較容易就被驅散了。不過，即使你的頭疼全面發作，這個方法也能夠有效地讓它不那麼尖銳，縮短它的時長，甚至令其消融。

當他們開始常規地進行冥想練習時，在練習當中，無論他們是否有頭疼，大多數來到減壓門診的頭疼患者都彙報說頭疼的頻率降低，嚴重程度也減輕了。

隨著練習的深入，你可能會留意到你的頭疼並非空穴來風。通常會有可以識辨的事先的情況觸發它們的發生。問題在於我們對很多生理性刺激的理解非常貧瘠，而且我們通常忽視或者否認心理或社會性的刺激。當然，壓力處境可以引發頭疼，很多人，特別是有緊張性頭痛的人，至少對此聯結有所覺察。但很多人彙報他們醒來時就有頭痛或者在沒有明顯的壓力下，當一切都好好地，在週末，或者在別的沒有感覺到壓力的時候，他們有頭痛。

幾個星期的正念練習通常能夠讓那些人對頭痛，以及為何及何時他們會有頭痛帶來一些新的領悟。有些時候，人們發現他們可能比他們認為的更加緊張和緊繃，即使是在週末。有時他們看到頭痛發作之前的某個特別的念頭或者擔憂。即使在早晨醒來，在起床的時候也有可能發生。在你的腳踩到地板上之前，一個焦慮的念頭可以讓你緊張，雖然你可能對此念頭毫無覺察。你所知道的就是“帶著頭痛醒來了”。

這是你度過一天時，另一個可能有助於保持正念的方法。在早晨醒來的第一個瞬間，與你的身體和呼吸保持諧調會有助益。你甚至可以在醒來的時候，對自己說，“我現在醒來了”或者“我現在醒了”，並在你起床前，把覺知帶到你的身體，作為一個整體，躺在床上，至少做幾次呼吸，感覺一下醒來是怎麼樣的感覺。你甚至可以提醒自己去迎接一個嶄新的一天，充滿了你無法知道的可能性。但是，當一天展開的時候，可以為可能發生的一切開放和覺醒。

隨著時間推移，這份單純的安住於覺知的能力能把你導向一些聯結，這些聯結之前可能沒有被留意到，譬如認識到你醒來時的一個念頭或者一天中早先發生的情況，可能甚至是你醒來後頭幾分鐘發生的事情，以及之後的頭疼之間的聯結。這可以將你導向有意圖地去嘗試繞過頭疼產生的可能的事件鏈，當念頭呈現時，直接地把覺知帶入，看到它是個念頭，並將之放下。或者你可以採取行動，去改變與令人煩惱的壓力處境之間的關係，並且監測你努力的結果。也有可能你會對比較容易讓你頭疼的時間和地方變得更有覺察，這樣，你可以辨識出諸如汙染、過敏源等可能在觸發某些頭痛中起到作用的一些環境因素。

對一些人來說，慢性頭痛真的可以是他們生活中失去聯結、失去協調的一切事物的比喻：身體、家庭、工作、環境、全然的災難。他們整個的生活可以被描述為是頭疼。他們通常在每日的生活中有那麼多的壓力，以至於難以得知對頭疼的原因該從何考慮。如果這個描述正符合你目前的處境的話，你該知道，你不必要去解決任何問題才開始，了知這一點可能是有幫助的。你現在真正需要做的是開始在一天中的每個時刻裡，更多地留意在真切地發生著的一切，無論是否有頭疼。換句話說，練習更加全然地臨在，更加全然地具身體現，覺醒和覺知。隨著時間過去，朝向自我調節的變化會自然發生，如同我們看到的那樣。穩態重建，你可能會發現頭疼其實甚至象徵性地會自我消融。要讓你自己完全從中出來可能需要幾年的時間，但是嘗試本身，加上當你準備好時去接納的意願，去保持耐心的意願，可以在別的問題解決之前，給你的頭疼帶來戲劇性的改善。

下面的兩個故事是兩個例子，關乎慢性頭疼如何在一個人整個生命的某一時刻，成為一個隱喻；以及如何與這份兩難處境一起工作，或扭轉局面。最終，不僅僅帶來頭疼的減輕，更重要的是，帶來一些對更廣大的處境的領悟和答案。

弗雷德，一個38歲的男子，因焦慮相關的睡眠呼吸停止而被轉介而來，這種情況以睡眠中呼吸暫停為特徵。呼吸暫停由他的肥胖所導致。弗雷德5英尺高（約1.5米），當時體重375磅（約170千克）。除了焦慮和睡眠呼吸暫停外，弗雷德還有慢性頭痛。每當他感到壓力大，就會頭痛。去搭公車總會導致頭痛。他憎恨公車（“它們讓我生病”），但他沒有車，需要依賴公車四處走動。他有一個室友，工作是管理一個攤位。他很沉以至於當他躺著的時候，他的脖子會妨礙他呼吸。這導致了睡眠呼吸暫停。他的呼吸科醫生告訴他如果不立即減肥的話，他需要氣管插管。這個預期給弗雷德帶來了很大的焦慮。他不想要氣管插管。一個為他提供減肥諮詢的同事提議他來參加減壓門診的正念減壓課程以應對他的焦慮。

弗雷德來上了第一堂課，一點都不喜歡。他對自己說：“我巴不得快下課。我不會回來了。”他答應來參加時，他還不知道與大約30個人在一個課堂上會是怎麼樣的。他向來在人多時感到不舒適，從來不能在小組裡講話。他羞怯，並直覺地迴避任何可能會導致衝突的處境。但當課程結束時，他對我所描述的，有一種“直覺”把他帶回到第二堂課上來。他發現自己在說，“如果我不是在現在做它，我可能永遠都不會做，”以及“別的每個人都有問題，不然的話，他們不會在這裡。”因此，不管他第一堂課的感覺，弗雷德決定繼續來。他在第一週開始練習身體掃描，因為那是佈置的回家作業，在第二堂課時，他已經知道，它會對他“有用”。如他所說，“我真的立即就進入其中了。”他現在能夠在課堂上說當他與他的身體保持諧調的時候，他感覺到多麼的放鬆。

從開始做身體掃描起，弗雷德的頭痛就消失了。這個發生了，儘管他生活中的壓力在上升，因為越來越明顯的，他的體重又增加了，沒有減輕，且需得要氣管插管。但是就憑著“放鬆、順遂，並享受它”他能夠搭公車，而不會頭痛或覺得不舒適了。

他也變得更加自信。當他的室友不再付房租的時候，他能夠讓室友走人。他覺得這是一件以前他永遠都不可能做的事情。當他變得愈加自信的時候，弗雷德也開始感覺到身體上更大的放鬆。由於他的體重，瑜伽令他困擾，他沒做多少。雖然他在課程期間增加了體重，但他沒有抑鬱。之前，即便增加一丁點兒的體重都會把他送入一次嚴重的抑鬱中。

弗雷德也有高血壓。在參加正念減壓課前有一段時間，他的血壓是210/170，高得危險。在服降壓藥時，平均血壓大約在140/95。當他完成課程時，平均血壓大約為120/70，是15年來最低的。

作為補充，他在一個星期裡，嘗試兩次氣管插管，但都不工作，因為他的脖子是如此的粗，以至於他們無法讓管子留在裡面。兩次嘗試中，插管都在幾天後滑落了。因而他從來沒有氣管插管。

當我在課程結束後一個月再次見到他的時候，他在控制飲食，並明顯地減掉了體重。他繼續著冥想練習。他說他很多年來第一次感覺到幸福，隨著他的體重減輕，睡眠呼吸暫停也較少了。在完成課程後，他只有過一次頭痛。

在另一個班上，一個45歲離異的叫勞瑞的女性因為偏頭痛和工作壓力經由她的神經科醫生轉診而來。她從13歲開始就有偏頭痛，通常在一個星期裡有四次。這包括眼前看到光，常伴隨有噁心和嘔吐。雖然她在服藥，除非她在恰恰好的時間裡，在頭疼積聚之前服用才管用。這個時間通常難以判斷。在她被轉介到門診來前的四個月，勞拉的頭疼變得愈發的糟糕了，到了有好幾次她需要到醫院的急診室尋找幫助的地步。

勞瑞在上正念減壓課程時，我們讓課程參加者在第四周除了繼續每日冥想練習外，填寫霍爾姆斯和拉赫的社會再適應評分量表。如我們在第18章中所見，該量表是個單純的生活事件的清單。任務是在過去一年中發生在你身上的條目打鉤。該清單包括了諸如喪偶、改變工作狀態、家人生病、結婚、大筆房屋貸款以及其他的事件。每一個條目有一個特定的分數，目的是衡量這樣的生活變故帶來的壓力程度。該量表的說明語中表明，超過150分意味著你處於相當大的壓力下，需要確保你採取措施去有效地適應這些處境。

我們在課堂上討論回家作業的那天，勞瑞是班上生活事件量表得分最高的一個。她說有一天晚上，她和她的男朋友一起算他們得分的總分，簡直不敢相信。她得了879分，而他得了700多分。他們的迴應是對得分如此之高而大笑了起來。他們發現原來他們要比自己認為的更加強大，因為，她這般說，“我們兩個都還沒有死真是奇蹟。”她知道，他們很容易可以是哭而不是笑。她說她把笑當作是個好跡象，這本身就是一個健康的迴應。

在當時的生活中，勞瑞被她的前夫試圖殺死她的擔心所主宰。據她說，他實際上嘗試過。最重要的是，她的兩個兒子最近在車禍中受傷，雖然不是很嚴重，而且，她在工作中經歷著非常高的壓力。

她在一家大型公司擔任中層經理，公司正在進行重大改組，每個人都感到不安全、壓力很大。她的男朋友和她的前夫都為同一家公司工作，這令她的處境變得更為複雜。

在第五堂課中，她說，在那一週她看到通常意味著偏頭疼發作的先兆性的“光”了。但是，她是第一次在一開始時就意識到它們。僅僅是一些光亮，不是那種令人淹沒的光，那意味離頭疼不到一小時了，而且已經，如她所說，“無法遏制了。”她當即服用了一顆藥，上床做身體掃描，想著可能她可以避免去吃接下來幾小時要吃的另外三顆藥，可以避免以藥物來控制頭疼。

勞瑞自豪地報道說，打從她是個女孩子以來，她第一次靠自己繞過了頭痛。她沒去吃那另外三顆藥。她做了身體掃描，在接近結尾時睡著了，醒來的時候覺得全然鮮活。她把成功歸結為兩件事：第一，她覺得在前幾周做的冥想練習幫助她對自己的身體以及她的感覺更加敏感了。她推測，這就是為什麼在偏頭痛大發作前幾個小時，她能夠對早先的預警有了覺察，並採取行動。第二，在這樣的時刻，當她足夠早地認識到預警，她現在可以做點什麼了。至少，她覺得現在除了吃藥外，她還有了別的可以嘗試的事情，去控制頭疼。她以一種新的方法來接觸即將到來的頭疼，實驗著靠她自己的內在資源，經由正念練習來調節頭疼和她自己。

雖然她的生活狀態一派混亂，勞瑞在接下來四個星期繼續沒有頭疼。她在辦公室牆上貼上了九點練習，她嘗試著去迴應生活中的壓力源，而不是對它們去做出自動反應。

課程結束後的幾個星期裡，勞瑞又有一次大的偏頭痛發作。它在感恩節前一天開始，一直持續到第二天。比起與家人在一起，她更多時間裡是在洗手間裡嘔吐，但她不讓自己被帶去急診室。他們求她讓他們帶她去醫院。但在她頭腦裡，她的兒子們為感恩節晚餐回家來，她儘想著在看到他們的一天，她病得如此重，該有多麼糟糕。

當我第二天上午看到她的時候，她面色蒼白，憂心忡忡，眼中含著淚。她說在課程中所擁有的所有的好結果之後，她覺得這像是一次“失敗”。她希望如果能夠保持不頭疼，她的醫生會把藥撤了。現在，她覺得“可能性破滅了”。更有甚者，她覺得自己也像是一個失敗，因為她不知道頭疼的原因。她說她並沒有因為想到感恩節而感到壓力。相反，她一直在期待它的到來。但當我們談到節日之前的幾天時間，事情變得對她清晰起來了。因為那一年對她確實有著特殊意義，她比往年有著更高的期望，因為她的兒子們要來，而她覺得她看不夠他們。她還回憶起來，在星期二，在頭疼全勢到來的時候，她看到了發作前的光亮和斑點，但它們並沒有被她的覺知所記錄。她回想起在某個時間她的男朋友問她想吃什麼晚餐，她說：“我不知道，我無法思考。我的頭腦一片空白。”

這可能對她就是個關鍵點。這是來自她身體的偏頭疼要來的預警。但這一次，不知何故，這個信息沒有抵達她。她後來說，雖然前一次，當她感覺到預警的時候，經由立即採取行動，她有成功繞過頭疼的經驗，這一次，她可能覺得太忙太趕太疲憊了，以至於無法聆聽她的身體。

當自尋煩惱稍好些的時候，她能夠意識到這一次可怕的頭疼並不意味著她是一個失敗者。如果有什麼的話，這意味著她可以從更多地與身體的信號相諧調中獲益。她開始看到，對於27年的偏頭痛問題期待著在四周時間裡學習控制它們，以至於它們再也不會成為她的問題，可能是不現實的，尤其是她目前的處境還很混亂。

不把這次頭疼泛化，把自己弄成一個失敗者，勞瑞能夠看到在這個特定的時間有這次特定的頭疼是在教導她某些她還沒有完全認識到的事情，這樣，可以把它看作是有助益的。它教會她在那個時間裡，她需要尊崇她生活中的諸多危機，尊崇開庭時間即臨，尊崇工作中的問題，以及她對前夫的憤怒。它在教導她這樣的壓力並不會因為假日來臨而消失。事實上，它們可以把假日變成一個更加情緒化的處境，並導致一件事情按某種方式發展的無意識的但強大的期待和慾望。

最為重要的是，頭疼教會她，特別是在她生命的這個時刻，她已經不能夠去忽略或無視身體的信號了。她需要去尊崇它們，甚至比以往更好地準備好，在早期預警來臨的時候，她須得立即停下手中的活，吃藥，做身體掃描。如果這是她的全然災難的處境對她的要求，她認識到，如果她希望與生活達成更大的和諧，在實際意義和象徵意義上從頭疼中獲得自由的話，這是她起碼要做的事情。

苦難對身體並沒有單行本。情感的痛苦，我們內心裡的痛苦，比起軀體上的痛苦更加廣泛，且一樣可以令我們頹廢。這種痛苦可以有很多種形式。有自我貶低的痛苦，如我們因為自己做了什麼事，或者沒有做什麼事而責怪自己。如果我們給他人造成傷害，我們可能會體驗到內疚之苦，混合著自責與悔恨。有焦慮、擔心、恐懼和驚嚇之苦。有喪失和哀傷之苦，受辱和尷尬，悵然絕望之苦。在我們生命的很多時間裡，我們的內心和身體的深處通常可以揹負著這樣或者那樣的情感之苦。這些情感之苦，有時候如同一個沉重而隱秘的負擔，有時候我們甚至並不自知。

正如軀體疼痛，你可以對情感痛苦保持正念，並運用它自身的能量去成長和療愈。關鍵是要願意為苦難留出空間，去歡迎它，觀察它，不要試圖去改變它，有意地去善待它，去歡迎它的臨在，換句話來說，如同一個軀體的症狀、軀體的疼痛或反覆冒出來的一個念頭那樣，與它共處。

無論發生著什麼，當情感痛苦冒起來的時候，把你的視角轉化到對當下的接納，這種能力的重要性難以表述。無論是，如發生在診所中的人身上那樣的，為一個把你帶進重症病房的醫療急診感到恐懼；還是在半夜裡，警察來到你家，不顧你的意願，把你帶走；還是由於一個新來的醫生當著候診室裡滿屋子的人衝著你喊叫，並拒絕給你這個診所幾年來給你的常規處方，最為重要的，是在這些時刻裡以及事後你去培育正念的那份意願。當你在體驗痛苦的時候，把覺知帶入到在呈現的一切，無論它是什麼，對與你的情感相處十分關鍵。

當然，自然的傾向是想盡辦法去迴避感受痛苦，去盡我們所能，把自己與它隔開，或者自動地被情感之浪衝走。在這兩種情況中，我們的頭腦被佔據著，太過混亂，記著在這種時刻，去帶著圓滿的眼光直視，即除非我們在訓練我們的信念去看到自身的煩惱，無論它們是什麼，無論有多痛苦，將這些混亂時分當作是以新的方式做出迴應的機會，而不淪為我們自身的自動反應的受害者。最終，我們否認或迴避我們的情感或是迷失其中所帶來的傷害只會加劇我們的苦難。

與軀體疼痛一樣，我們的情感痛苦也想試圖告訴我們一些事情。它也是一個信使。情感須得被確認，至少被我們自己確認。須得全力以赴地去面對它們，感受它們。去到它們的另一邊，別無他法。壓抑、壓制或急於去昇華它們，它們會潰爛，沒有結果，沒有和平。如果對我們所做的毫無覺知，我們則會誇大它們，令它們戲劇化，被它們的動盪不安和我們所製造的有關它們的故事所佔據，以證實我們的體驗，它們也會經久不去，讓我們陷入一種可能會持續一生的模式中。

即使是在悲傷或憤怒的折磨中，在懊悔和內疚中，在悲傷和痛苦的浪潮中，在恐懼的膨脹中，依舊有可能去保持正念，依舊有可能了知，在這一刻，我感到哀傷而哀傷感覺起來就是這樣的，我感到憤怒而憤怒感覺起來就是這樣的，我感到內疚或悲傷，傷害或害怕，或困惑，而它感覺起來就是這樣的。

聽起來可能有點奇怪，在情感痛苦的時候，有意識地去了解你的情緒本身就包含著療愈的種子。就如在軀體疼痛中所見，覺知能夠了知你的情感，能清晰地看到它們是什麼，能夠在當下接納它們，當它們正在發生的時候，無論它們是什麼，看到它們的全部，看到不喬裝的憤怒，或者看到它們的很多偽裝，如困惑、僵硬或孤立，覺知本身有著獨立的視角，在你的苦難之外。它不受心靈和頭腦風暴的影響。風暴依然遵循其軌跡，它們的痛苦須得被感受到。但是，當它們被抱持在覺知中的時候，它們實際上可以以不同的方式展開。意識不是痛苦的一部分。意識抱持痛苦，就如同天氣在天空中展現。

一方面，當被抱持在覺知中的時候，風暴已然不再僅僅是發生在你身上，就好像你是外力的受害者一樣。此刻你正在擔負起感受你的感受的責任，因為這是此刻你生活中所呈現的。如同生命的其他時刻一樣，這些痛苦的時分裡你也須全然地活著，而它們可以切實地教會我們很多，雖然我們很少有人會心甘情願地去尋找這樣的教訓。但是，有意識地與你的痛苦相連，它已經在這裡了，會允許你更加全然地投入到你的情感中，而非成為它們的受害者。

即使你感覺到的痛苦可能大到無法令你看清，完全沒有更大圖景的有意識的覺知，所以把注意力融入情緒可以讓你以一定的智慧看到和擁抱你的感受。痛苦可能如此巨大，但是當我們去探究誰在受苦，當我們去觀察我們狂亂的心念，拒絕著、抗議著、否認著、譴責著、幻想著、傷害著並製造著可能是完全不準確，因而沒有真正助益的述說時，我們至少可以從痛苦的邊緣解脫出來。

正念得以讓我們更加清晰地看到痛苦的實質，看到我們所編造出來的有關痛苦的故事。有時，它會幫助我們直接切入困惑、受傷感以及情緒的漩渦，這些可能由誤解或誇大以及我們對事情的慾望所造成。下一次當你發現自己處身痛苦中的時候，試著去聽取一個平靜的、內在的聲音，它可能在說：“這難道不是很有趣嗎？一個人可能會經歷什麼難道不是很驚奇嗎？我能夠感覺到或者為自己製造如此多的痛苦和煎熬，令自己越陷越深，難道不是很驚奇嗎？”在你的內心裡，你的痛苦中，聆聽一個更加平靜、更加明晰的聲音，你會提醒自己去帶著智慧的關注，帶著一定的無執去觀察情緒的展現。你可能發現自己在思忖著，事情終究會如何解決，且知道你不知道，知道你就是需要去等待看看。不過，你可以確信，答案會到來，你可以確信，你所經歷的如同浪潮的波峰——它無法無限制地持續，因而它會放鬆、釋然。而你也會知道，在波峰時候，你如何應對正在發生著的一切會影響到答案是什麼。譬如，在震怒中，你說了些或做了些深深傷害另一個人的事情，你令此刻的痛苦加劇了，答案自然會離得更加遙遠，甚至可能更不令你喜歡。因而，在巨大的情感痛苦的時刻裡，可能你會接受不知道事情如何在當下解決的事實，甚至可能不再製造或相信你通常告訴自己的故事。在那份接納中，你可以開始療愈的過程。

你可能在你的痛苦中覺察到，甚至當你感受它的時候，這些痛苦的一部分源自於不接納，源自於對已經發生的或已經說的或做的的拒絕，從希望事情是另一個模樣的，更多是你所喜歡的，更多受你掌控的。可能你還想要另一個機會。可能你想讓時間倒流，以不同的方式去做某些事，或者說出你沒有說出的話，或者收回你說過的一些話。可能在尚未知道故事全貌的時候，你跳入了結論中，並因為你對事情的不夠成熟的反應而感覺到不必要的傷害。我們有很多種不同的方式遭遇苦難，但它們通常是一些基本主題的不同變化而已。

當情緒風暴發生時，如果你能夠保持正念，可能你會看到自己不情願接受事已至此，無論你是否喜歡。可能能夠看到這些的那部分你，以這樣或者那樣的方式，已然與已經發生的或你的處境達成了默契。可能，與此同時，那部分的你已然認識到你的情緒需要得到釋放，它們還沒有準備好去接受或者平靜下來，那麼這也是可以的。

就如同在冥想練習時，當涉及我的疼痛、我的困境、我的哀傷的時候，我們的心念往往會強烈地傾向於不去接受事物的真相。如愛因斯坦所指出的（見12章），這會令我們被分離的認同所桎梏。如同我們所見，這樣的看法能夠把我們與明察及療愈的能力所割裂，可能在我們最需要它的時候。

如果在痛苦展現的過程中，一份瞬間的領悟呈現，那麼就讓它成為一個觀察。不要自此跳入到對自己平白無故的責備中，責備自己不能如其所是地接納，或者不能與一個更廣大的圓滿聯結。這一切都只是更多的思考，是對它的評判性的、浪漫化的和理想化的想法。在這種時刻裡我們所需要的僅僅是去感受需要在此感受的，讓它流淌過我們，無論這個過程可能有多長久，盡力地帶著某種程度的平等心，安住於覺知中，觀察念頭、情緒去做著它們可能做的事情，無論是什麼。你可能會被一份即臨的災難或宿命感所威脅，或你可能在遭受一份憂傷的喪失，被某人所錯怪，或做出了令你後悔的錯誤判斷，並不願意“就去接受”。

如同我們在第2章中所見，接納並不意味著你喜歡所發生的或者你只是被動地去向它認命。它不意味著投降或臣服。我們在此使用接納這個詞，它意味著唯有你接受這個明明白白的事實：已經發生的，無論是什麼，都已經發生了，因而，它已經過去了。常常地，接納唯有隨著時間推移方能來到，如同風暴和風的平息。但是在這份絕望之後究竟有多少療愈能夠發生，則有賴於你能有多覺醒，面對風暴的能量，帶著智慧的關注去觀察它們，當它們咆哮著的時候，無論那可能有多痛苦。

在情緒痛苦發生的當下，以及事後，如果你願意深深地去看到，那麼深刻的，具有療愈力的領悟有可能會呈現。你可能會獲得的一個理解是：變化不可避免，一個直接的視角是，無論我們是否喜歡，無常恰恰是事物和關係的本質。當我們觀察著軀體疼痛的強度，不同感覺的來來去去，甚至有時是疼痛從一個身體部位到另一個部位的轉換的時候，我們可以看到無常。我們也在對疼痛的一直變化著的想法、情感以及態度中看到無常。

當我們在感受情感痛苦，並深深地去看的時候，很難不去留意到你的念頭和情緒也處在一種極端的漩渦中，來來去去，出現消失，極速地變化著。在壓力很大的時間裡，你可能留意到一些念頭和情緒反覆地發生，帶著不依不饒的頻率。它們一而再，再而三地回來，令你重活已經發生過的，或者思忖著你可能如何可以做得不一樣或者發生著的一切是怎麼會發生的。你可能發現自己一再地責怪自己或他人，或者一再地重活某個特定的時分，或者一再地思忖著接下來會發生什麼，或者現在你又怎麼了。

但是，如果你能夠在這樣的時刻保持正念，小心地觀察，你也可以留意到，即使是這些反覆出現的意象、念頭和情感也有一個起始與終結，它們如同心念的波浪，時起時伏。你也可以留意到它們從不相同。每次回來，它也會稍有不同，永遠不會與前一個波浪完全一樣。

你可能留意到情感週期的強度也如此。一個時刻裡可能是一種鈍痛，下一個時刻裡是強烈的痛楚與憤怒，接著又是鈍痛或者是精疲力竭。在某些片刻，你甚至可能會全然忘記你在受著傷害。看到情感狀態的這些變化，你可能會瞭解到你所體驗到的一切沒有什麼是恆常的。你可以自己切實地看到，疼痛的強度不是恆定的，它變化著，時強時弱，來來去去，就如同呼吸的來來去去。

正念的那部分你只是看著從一個瞬間到一個瞬間在發生著什麼。它不拒絕壞，也不譴責任何事或任何人，它不希冀事情不同，它甚至並不煩惱。覺知，如同處於你內心的慈悲智慧之域，把一切全然地吸收，並在混亂中作為平靜的來源，對一個不開心的孩子來說，很像一個母親作為平靜、慈悲以及察覺之源。她知道，令孩子煩惱的，無論是什麼都會過去，所以她能在她自身的存在中提供安慰、確認以及平靜。

當我們在內心培育正念的時候，我們可以把相似的慈悲導向我們自身。有時，我們需要關照自己，如同那部分受苦的我們就是自己的孩子。為什麼不向自己顯示慈悲、善意和同情，哪怕我們全然地向自己的痛苦敞開？帶著儘量多的善意來對待我們自己，就如同對待另一個在疼痛中的人那樣，這本身就是一個很棒的冥想。它培育慈悲心，那是無邊無際的。

一個“什麼是我自己的道？”的冥想

生活中痛苦的主要來源之一是我們通常希望事情如我們所需要的那樣。因而，當事情如願發生的時候，我們會覺得一切都順遂，我們感到幸福。而當事情似乎有違我們的意願時，當它們並不按我們所願、所期待或所規劃的那樣發生的時候，我們往往會覺得受了阻礙，感到困擾、憤怒、受傷、不開心，因而我們受苦。

具有諷刺意味的是，我們通常並不知道什麼是我們的方式或道，即使我們總想要它。如果我們得到我們想要的，我們通常還要些別的什麼。心念不斷地尋找它想要的新鮮事物以便覺得幸福或滿足。從這方面來看，對處境很少能夠如其所是地感到滿足，即便事情相對比較平靜和滿意。

當小孩子在沒有得到他們想要的一切而不開心的時候，我們總是很快就會告訴他們，“不能總是由著你來。”當他們問：“為什麼不？”時，我們說：“因為……”或者“等你長大後你會懂的。”但這是一個我們加在他們身上的故事。事實上，大多數時間裡，我們成年人的行為並不顯得比孩子們更懂得生活。我們也希望事情如我們所願。只是我們想要的東西跟他們想要的不同而已。當事情沒有如我們想要的那樣，我們難道不也會不高興嗎？根據我們心念的狀態，我們發現可以很容易地去笑看他們的孩子氣，或者對他發怒。可能我們只是學會瞭如何更好地去隱藏我們的感情。

去掙脫總被我們自己的慾望所驅使的羈絆，時不時地問問自己是個不錯的練習：“什麼是我的道？”“我究竟想要什麼？”“如果我得到了它，我會知道嗎？”“一切是否須得在此刻就完美，或一切是否現在就在我的掌控之下，以讓我快樂？”

或者，你可以問自己：“一切難道不是已經基本上都好好的了嗎？”“是否我只是沒有留意到事情已然安好的方式，因為我的心念持續地冒出一些念頭：它應該如此或者須得擺脫一些什麼才能令我感到高興，就像一個孩子一樣？”或者，如果並非如此，你可以繼續追問：“看著我此刻的不快樂，是否有什麼特定的步驟我可以走，會幫助我朝著生活中更大的平靜與和諧邁進呢？”“是否有我可以做的決定以幫助我尋找到我自己的道？”“我有任何力量可以去開啟我的道路嗎，或者我命中註定將在餘生無法體驗快樂或平靜，因為命運，因為我在幾十年前，當我還年輕、傻氣，或者盲目、感覺不安全、沒有現在這份覺察時所做的決定？”

如果在你的冥想練習中整合進有關你自己的道的問題，你會發現它會非常有效地把你帶回此刻當下。你可以嘗試帶著這個問題打坐，並去問“此刻，什麼是我的道？”這個問題就足夠了。並不需要試圖去回答它。只是去考量這個問題，時不時地保持它的鮮活，聆聽你內心的迴應更有成果。“什麼是我的道？”“什麼是我的道？”

減壓門診中很多人很快就發現，他們自己的道可能其實就是他們在過的生活。有什麼別的道可能是他們的呢？他們開始看到疼痛也是他們的道的一部分，不一定是敵人。他們也開始看到至少他們的一些情感痛苦，如果不是大多數，來自於他們自己的行為或者不作為，因而可能是可以管理的。當帶著圓滿的目光去看問題，他們開始認識到他們並非他們的苦難，就如同他們不是他們的症狀，不是他們的軀體疼痛，或他們的疾病。

這些認識並非抽象的哲學。它們有著非常實際的結果。它們直接導向一種能力，去對你的情感痛苦做些什麼，就在重症病房裡、在警車裡、在醫生辦公室裡或者任何地方。當你的生活轉了個不可預期的彎，你發現自己在一個不熟悉的領地，強烈的情感正在你自己或他人身上湧現出來。在這樣的時刻，對自己的心念負責可以提供令人安慰的通路，帶你走過看似無法穿透的障礙、囚禁你的恐懼、絕望或缺乏自信的高牆。當你開始認識到“這就是它了”，認識到此刻的生活是你唯一的生活，你唯一的擁有的時候，走出苦難的通路便開始呈現。當你願意以此方式看待，那麼全然地、如其所是地接受你的生活，無論它究竟是怎樣的，就成為可能。至少對那個時刻，在發生的就是在發生著的。將來是未知的，過去發生的已然過去了。

如實地沉浸到當下，無論如何，經由安住在覺知和接納中，安住於一定程度的平靜和明察中，你對恐懼和絕望等這些可能在這種時刻出現的情緒變得不那麼脆弱了。就在痛苦當中，你已經可以採取需要的策略，朝向對你本自圓滿的確認，朝向對療愈的確認。

提議這樣一個路徑是可能和現實的，它是可以實施的，並非小覷你的痛苦或者苦難。它們都太真實了。它想說的是，當情感的風暴來來去去的時候，或者我們的壞感覺逗留不去，沉沉地壓著我們的時候，我們也要知道，因為我們是在品味它，我們去成長，做出改變，去超越傷痛和最深的喪失的力量及能力並不仰賴於外在的力量或機遇。它們依然安居在此，在我們自己的內心裡，在此刻。

問題聚焦的應對和情感聚焦的應對

正念地與情感相處始於對自己確認你此刻的感受和想法。即使短時間的，全然地停止，與傷害同處，與之共呼吸，感受它，不要試圖去解釋它、改變它或令它消失都是有助益的。這本身能夠給內心和頭腦帶來平靜和穩定。

再一次，回到第12章，記著帶著圓滿的目光去看待你的處境會有幫助。從系統的角度來說，情感痛苦有兩大交互作用的組分。一個是你情感的領域，另一個是你所處的處境或問題的領域，它們是情感的根基。與傷痛共處時，你可能會問，你能否把情感狀態與實際已經發生或正在發生的細節區分開來看待？如果你能夠將你困境的這兩個組區別開來，你更有可能開創出一條走出困境，找到對整個處境有效的解決方法，包括你自己的情感。相反，如果，情感的領域和問題本身的領域混雜在一起，變得繁複，它們通常如此，那麼明察並知道如何決絕地行動就變得非常困難。這份困惑本身會製造更大的疼痛和苦難。

開始談論問題聚焦的應對方法，你可以稍微花點時間，去試著聚焦於你所體驗到的處境的問題層面。問自己是否看到它的全部，除開你對這個問題強烈的感受外。接著問你自己是否有切實可行的行動可以採取以幫助和解決問題領域的事情。如果整個問題看上去太大了以至於無法應對，試著在頭腦裡把它分解成可以管理的部分。然後行動。去做點什麼。聆聽並信任你的直覺，你的心。你可能試圖去盡力糾正問題或減少可能的損害程度。

另一方面，你可能會看到有時絕對沒有任何事情可做。如果這是你的看法，那麼就真的什麼都不要去做。無為而為吧！純然地安住於覺知本身，讓事情如其所是。這樣，你可以應用你對無為的理解，與此刻在一起，帶著全然的意圖。在你自己的心中，安靜地抱持正在展現的一切，與其他任何你可以做的事情一樣，是一份迴應。有時候，這是最合適的可能的迴應。

當你覺得可以的時候，去正念地行動，無論它導致行動還是無為，你在把過去放到身後。當你在當下行動的時候，事情會因著你所做的選擇而發生變化，而這隨之會影響問題本身。這種進程有時被稱為問題聚焦的應對。它能讓你有效地運作，無論情感反應有多麼強烈；它也可能防止你去做一些會令事情變得更糟的事情。

同樣的，你可以把覺知帶入到你的情感中。試著去覺察你的苦難。它來自於內疚還是恐懼或者喪失？有什麼樣的念頭流經你的頭腦？它們準確嗎？你能否只是去觀看著念頭和情感的演繹，帶著全然的接納，把它們當作是一個風暴系統或是波浪的峰，有著自己的結構和生命？它們影響你評判和明察的能力嗎？它們在告訴你去做那些你明知會令事態變得更糟的事情嗎？把智慧的關注帶入到情感的領域是所謂情感聚焦應對的一部分。如我們所見，只是把正念帶入到風暴系統本身就會影響它如何解決，因而幫助你去應對它。當你能夠考量一種別樣的方式，去看見你的情感，並與之共處的時候，當你能夠把情感和自己抱持在自我悲憫中的時候，如同你是你自己慈愛的父母，帶著足夠大的心給自己以溫柔、慈心以及更廣大的視角，當你處身疼痛和苦難時，無論它們可能以何種形式出現，那麼這個過程更深入的一步就會到來。

讓我們來看看一個結合了問題聚焦和情感聚集應對的具體例子，看看如何可以同時應用到兩者。

很多年前，我和我的兒子威爾，在西緬因州爬山。那是個春天，他11歲。我們的揹包很沉。已經到了傍晚時分，而且看上去一場風暴即將來臨。我們往一系列挺難爬的高石崖上爬，到了半路，發現行進得挺艱難的，特別是揹著揹包。在某個時刻，我們發現自己抓著一棵從岩石中長出來的小樹，看著我們下面的山谷，看著正在聚攏的風暴。突然，我們兩人都感到害怕了。一點都不清楚如何往上爬到下一個突出的巖崖。感覺好像我們中某個很容易就會滑倒，摔下。威爾發著抖，在那個時刻因恐懼而僵住了。他絕對不想繼續往高處走了。

我們的恐懼非常強大，但它也是一種尷尬。我們兩個都不想承認感到害怕，但它就在那裡。對我來說我們似乎只有兩種選擇：我們可以不顧我們的情感，繼續前行並“抗過去”，或者我們可以尊崇它們。特別是當風暴即將來臨，恐懼和不確定的感覺似乎可能在告訴我們一些非常重要的事情。我們緊抓著小樹，有目的地與我們的呼吸和情感保持協調一致，懸隔在山頂和山腳之間的某個地方，不知道該做什麼。

當我們這樣做的時候，我們稍微平靜了一些，能夠更加清晰地思考了。我們談論我們的選擇，我們想要繼續前往山頂的強烈慾望，不想覺得我們的恐懼正在“擊敗”我們，但同時也權衡著我們對那個時刻裡的危險感和脆弱感。沒多久，我們就決定去尊崇我們的感受，遵從我們的本意退後一步。我們小心翼翼地往下走，當風雨交加之時，找到了庇護所。我們在庇護所裡安適地度過了一夜，很高興我們尊崇了我們的感受。但我們依舊想爬山。事實上，我們比以往更想爬，所以，如果可能，就不會留下是我們的恐懼最終阻止了我們去到達峰頂的感覺。

因此，第二天，在吃著早餐的時候，我們制定了一個策略，把問題分解成幾個部分。我們決定在向每一階段攀登的時候隨機應變，同意我們並不知道揹著揹包上到石崖上有多困難，我們也同意我們不知道會發生什麼或我們是否可能爬到山頂，但無論如何我們會嘗試，並應對我們遇見的任何問題。

因為雨水，岩石上非常滑。這令攀登甚至比前一天更加困難。我們幾乎立馬決定試著赤腳走，看看是否能夠增加摩擦力。確實增加了很多。我們揹著揹包，攀爬到我們覺得舒適的距離。當我們到達岩石的時候，威爾的包對他來說似乎太大太重了。當他試圖找到岩石上搭手腳的地方時，揹包總是把他往後拉。因此我們決定放下揹包，往上走，儘量走得遠一些，看看事情看起來如何。我們再次來到那棵小樹，這一次，我們兩個人的恐懼蕩然無存。赤著腳，沒有揹包，我們覺得全然的安全。在前一天看來似乎是難以征服的妨礙現在看上去容易了。現在，我們可以確切地看到如何從樹這裡往上走。我們於是繼續攀爬，一直到山頂下的更加容易攀登的地方。

風光壯美。我們在迅急消散著的風暴雲之上，看著群山沐浴在早晨初陽的光芒中。過了一會兒，我把威爾留在那裡。他一個人在那裡全然快樂著。在早晨的靜謐中，他蹲坐在岩石上，放眼望著山谷和群山，有一個多小時。我則下山去把揹包帶上來，一次一個。接著我們繼續上路。

我講述這個故事，是因為我清楚地看到，當我們在小樹邊停下來的時候，我們感到恐懼以及我們能夠去對之加以確認是多麼的重要。我們的恐懼阻止我們魯莽行動。在那個時刻，我們也看到在第二天，在處境更好一點的時候，採用問題聚焦方式，沿著老路再次去嘗試，對我們兩人來說有多麼重要。當我們這樣做的時候，我們以富有想象力的方式對待路滑和揹包的重量。這讓我們得以再一次來到我們在前一天感覺到恐懼的地方，並看看我們能否穿過它，超越它，在一個不同的時間裡。

我想威爾從這次經歷中會有所收穫，對我來說則確切地強化了這份感覺，即恐懼是可以一起共處的，他可以去觀照並尊崇恐懼的感覺，恐懼甚至可以是有幫助和機智的，以那種方式去爬山既不是弱小的象徵也不是爬山的一個不可避免的結果。某一天事情可以令人恐懼，接下來一天就並不如此。同樣的山，同樣的人，但又是不同的了。願意把問題與情感區分開來看待，並尊重兩者，我們能夠保持耐心，不讓恐懼的蘑菇雲變得愈加危險或讓它打敗我們的信心。這個策略讓我們把登到山頂的問題化解成小一些的問題，之後，我們可以逐個地去著手、體驗，看看事情會如何發展，不知道我們是否能夠成功，但至少再嘗試一次，動用我們的想象力，在一個瞬間一個瞬間裡來對待事情。

當你發現自己處於情緒的漩渦及痛苦中時，雙軌齊下可以非常具有療愈性。一軌涉及對念頭和情緒的覺知（情感聚焦的視角）；另一軌則涉及與處境本身工作（問題聚焦的視角）。兩者對有效地迴應壓力和令人害怕的處境都很關鍵。

在問題聚焦方式中，如我們剛看到的，我們試著去辨識問題的來源和程度，帶著獨立於情感的明察，如同第12章中的九點練習那樣。我們試著去明察需要達成什麼，可能需要去採取什麼行動，前行的潛在妨礙是什麼。當我們理解了問題所在，也要明察有哪些內在或外在的資源可供我們使用以承受問題。以這種方式進行，你有可能需要去嘗試你從未試過的事情，尋求他人的建議和幫助，甚至自己去獲得新的技能，以便應對一些問題。如果你把問題分解為可以管理的片段，並一次著手一個問題的話，你可能會發現即便是在情緒痛苦的漩渦中，你也可以有效地採取行動。在一些情況下，以這種方式接近問題可以減輕你的情緒喚起，或者令它擱置足夠長，而防止它矇蔽你或者令問題複雜化。

問題聚焦的應對方式也可能有陷阱，特別當你如果忘記這只是雙軌之一。有些人傾向於對生活中所有的一切都採取客觀、問題解決的模式來相關聯。在這個過程中，他們可能把自己從他們所面對處境的情感中割裂，並且未能帶著足夠的情商去認識和合適地迴應他人的感受。這個習慣難以導致一份平衡的生活。它可以製造很多不必要的苦難。

聚焦於我們的情感，我們從正念的角度來觀察情感和念頭，並提醒自己我們可以與情感工作，就如同威爾和我在那棵小樹邊做的那樣。經由持續的練習，你會發現，情緒危機是“可處理”的，在最為困難艱苦的時刻，你通常可以有意識地去拓展圍繞著情感的視角，以便把它們抱持在覺知中。有時，你可能聽到這個策略被稱為是“重構”，就是，把在疑問中的問題放在一個更大的或者不同的框架中。重構可以用於你的情感、問題本身或者兩者。將問題看成是一個機遇或者挑戰就是重構的一個例子。把自己的傷害與其他比你處境更糟的人比較也是。正念本身是最終的框架，在它裡面可以看到事情的真相。我把它稱為是經歷一個“覺知的正交旋轉”。在某一個剎那，由於從開放的、內在的智慧空間裡所湧現的覺知和領悟，一切都變得不一樣了。嶄新的開啟和可能便可以在此刻呈現，雖然除了你之外，其他一切都照舊如此。

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在有很大的情緒不安、動盪、悲傷、憤怒、恐懼和哀傷的時刻，當我們感到受傷、失落、羞辱、挫敗或被擊敗的時刻——所有這些時刻，都是最需要知道我們的核心是穩定和有韌性的時刻，我們可以挺過這些時刻，並且在這個過程中變得更人性化。我們可以在這個時刻變得更加具有韌性。在這樣的時刻，進入到止靜是有助益的。當我們觀察著情感之痛展開的時候，帶著對自身的開放和善意，同時對處境本身採取問題聚焦的方法，當情緒之痛在表達自己的時候，我們在每一個時刻在面對、尊崇和從情緒之痛中學習與有效地在這個世界上行動之間取得一種平衡。這本身將很多被卡住和被情緒所盲目化的方式最小化了，這份盲目會被一生中根深蒂固的，常常是未經檢驗的情緒模式所促發及複雜化。對念頭和情感的正念，特別是那些來自於我們跟他人關係的，在高壓力、令人恐懼的和情緒化的處境中，可以起到很大的作用，幫助我們在處身最深的情緒之痛時有效地行動。與此同時，它也播下了療愈心靈和頭腦的種子。

正念和抑鬱

這些正念之種可以以很多不同的方式播撒及灌溉。你可能知道，情緒的失調可以給我們帶來巨大的痛苦，而抑鬱症是最普遍的。它被描述成是“夜裡的一條黑色的狗”。“黑洞”則是另一個恰當的比喻。在世界範圍內，抑鬱是一個重大的公共衛生問題，特別是在高度科技化的社會裡，它是一個慢性不快樂的、無止境的源頭。在過去20年裡，出現了一個重要的發展，使用同樣的範式，冥想性的練習，以及正念減壓的總體形式，已經可以有效地針對重症抑鬱被成功治療之後的復發風險。我所指的是正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）的發展和普及應用。

正念認知療法是由三位世界著名的情感研究者及認知療法專家所發展而成的，他們的主要興趣在於抑鬱症：他們是多倫多大學的辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、牛津大學的馬克·威廉姆斯（Mark Williams）以及之前在劍橋大學的約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）。他們發展出正念認知療法的故事在他們的書《抑鬱的正念認知療法》（Mindfulness-Based Cognitiv Therapy for Depression）中得到很生動的講述[1]。正念認知療法沿用正念減壓療法的八週形式，是專門為有多次臨床抑鬱發作的（另外一種稱呼是重症抑鬱障礙），但當下沒有抑鬱的、被認知療法或者抗抑鬱藥成功治療的人們所制定。

一旦某人有過三次或以上發作次數的話，複發率超過90%。而箇中的耗費，包括人的痛苦是巨大的。在2000年的第一個隨機研究中，蒂斯代爾、西格爾和威廉姆斯及他們的同事報道，相對於對照組，有過三次或以上重症抑鬱發作史，參加正念認知療法課程的人在12個月內的複發率降低了一半。而對照組的病人從他們的醫生那裡接受常規的醫療關照，並繼續常規的治療方案，無論它是什麼。由於重症抑鬱障礙的普遍性，以及成功治療後的高復發風險，這個結果是令人吃驚的。基於此發現的出色的科學基礎，對正念和正念認知療法的興趣在認知療法社區得到迅速的蔓延。他們的第一本書，主要是為認知療法諮詢師寫的。之後，很快有了第二本，《穿越抑鬱的正念之道》（The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness）[2]則是我與他們一起寫的，針對的是一個更廣的讀者群。正念認知療法的關鍵是認識到任何想說服自己走出抑鬱的努力，或以這樣或那樣的方法去改變事物或修正自己的抑鬱感的修正努力，都只會令它更復雜。所需要的就是我們從一開始就在探索的：從“修正”你認為自己出了什麼錯（行為領域的又一個誤導因素）的態度轉向一份更加允許和接納的純粹的覺知。這正是我們在冥想練習中所試驗的，以及至少在某種程度上，對存在領域的體驗。在這個領域中，如同我們反覆強調的那樣，無論念頭的內容以及情感色調，我們只是把念頭看作是“覺知視野中的事件”，如同天空中來來去去的雲彩。它們不必被個人化，不必被當真。如前面所提到的，在英國國家健康服務的指導中，正念認知療法被推薦給有三次或三次以上慢性抑鬱的人們，作為復發預防。對正念認知療法及其對反覆發作性抑鬱的預防的研究正在增加。它甚至被成功地用來治療所謂“治療抵抗性抑鬱”。正念認知療法在諸如慢性焦慮等其他情況中的應用也已經被發展出來了。[3]

[1]Segal,ZV,Williams JMG and Teasdale,JD Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression.2nd ed.New York: Guilford;2012.

[2]此書簡體中文版已由機械工業出版社出版。

[3]Orsillo S,Roemer L.The Mindful Way Through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life.Berkeley: New Harbinger;2011.Semple R,Lee J.Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Anxious Children: A Manual for Treating Childhood Anxiety.Oakland:New Harbinger;2011.

20世紀70年代末，有一部叫《重新來過》（Starting Over）的電影，當中有一幕很棒，在這一幕中，伯特·雷諾爾茲（Burt Reynolds）和一個年輕的女士吉爾·克萊伯（Jill Clayburgh）在一個大百貨公司的傢俱部，而她在那裡有了一次焦慮發作。當他慌亂地要去幫助她安安神，並掌控她的情緒的時候，他抬眼看到被一群驚呆了的購物者包圍著。他喊著：“快，有人有安定片麼？”這時，幾百雙手都著急地往外衣口袋和揹包裡去掏。

這自然是一個焦慮的時代，自電影發行之後的30年來，焦慮並沒有變少。由於我們目前的生活速度，以及我們在電子時代裡要求頭腦去工作的速度，事實上是相反的。很多人來減壓門診是因為他們有與焦慮相關的問題，由生活中猖獗的壓力所造成，並混雜著醫療問題。焦慮是我們在門診中見到的最普遍的心理狀態。這並不令人吃驚，我們的大多數病人被送來，是因為他們自己或者他們的醫生覺得他們需要去學習如何更好地放鬆，學習如何更好地去應對壓力。

如果對自己坦誠的話，我們大多數人須得承認，我們生活在一個恐懼的海洋上，並花費很多時間去迴避認識到這個事實。每隔一陣子，那些恐懼的感覺就會重新浮現，即使在我們中最堅強的人。它們可能是關乎死亡或者被拋棄或者被背叛的。它們可能根植於我們所曾經經歷的創傷，大創傷和小創傷，譬如曾經遭受慢性的無視和忽視，或是被直接虐待、侵犯，甚至折磨。它們可能來自於感覺到的疼痛，或者來自於對疼痛的預期，或者來自於孤獨、疾病或殘疾。我們可以擔心我們所愛的人，擔心他或她可能受傷或死亡。我們可能會擔心失敗或成功，害怕讓別人失望，或擔心地球的命運。我們大多數人在內心裡懷著這樣的擔心。它們總是存在，但通常它們會在某些情況下浮現出來。

有些人能比其他人更好地處理恐懼感。通常，我們通過忽視這些感覺，或者完全否認這些感覺，或者將其隱藏不讓人看到來應付恐懼。但是以這種方式來應對增加了以其他方式損害的可能性，通過發展習慣性的適應不良行為模式，如被動或侵略性來彌補我們的不安全感，而當它們浮出表面的時候，我們被自己的感覺所淹沒，不知所措，無能為力，或通過關注身體症狀或關注更能掌控的、不太危險的生活的其他方面。即使以這些有問題的方式，許多人也依舊無法應對。他們可能會發現很難，如果不是不可能的話，去否認或忽視或隱瞞自己的焦慮。沒有有效的手段來解決這個問題，他們的焦慮就會對他們的功能產生重大的不利影響。慢性焦慮也可能引發嚴重的所謂經驗性迴避的模式，人們試圖不計代價地去迴避任何可能導致痛苦的想法、情感、記憶或身體感覺。這等於自己從自己的生活本身退出，出於對自己內心體驗的恐懼。慢性焦慮也可能引發一些人的抑鬱症。當然，在所有的形式下，它往往會使我們屈服於許多我們在第19章中回顧過的適應不良性應對途徑，以避免或減輕我們的痛苦。

如20章中所討論的那樣，正念的培育可以經由應激迴應通路對焦慮反應產生積極的影響。與我們精神病學系的同事合作進行的幾項研究發現，在同時具有醫療診斷和繼發性廣泛性焦慮障礙或驚恐障礙的患者中，在八週課程後，他們的焦慮和抑鬱評分顯著降低，而這些改善一直持續到三年之後的隨訪中[1][2]，下面我們會更詳盡地介紹這兩個研究。

正如你可能想象的那樣，正念在慢性焦慮中的應用包括使焦慮本身成為我們非判斷性關注的對象。我們有意地觀察恐懼和焦慮，就像痛苦一樣。當你靠近你的恐懼，當它們以思維、情感和身體感覺的形式出現時，去觀察它們，你將會更好地認識到它們是什麼，並且知道如何對它們做出適當的反應。那麼你就不會那麼容易被它們淹沒或被帶走，或覺得你必須最終以自我毀滅或自我限制的方式進行補償。

恐懼這個詞意味著有一些特定的東西導致了這種情緒狀態的出現。在某些威脅性的情況下，我們大家都可能會遇到恐懼，甚至是恐怖。這是逃跑–戰鬥反應的主要特徵。譬如突然無法呼吸會觸發它。患有慢性阻塞性肺病的人必須面對這種恐懼，並學習與它所引起的恐慌工作。其他的一些例子還有：成為被攻擊的對象，或者得知你患有致命疾病。在更加普通的層面上，即將來臨的截止期也可能引發恐慌。

在這種情況下，可怕的想法或經歷可能會導致恐慌狀態，由絕望和完全喪失控制的感覺所驅動。但是，在威脅性情況下恐慌是一個非常危險和不幸的反應，因為在最需要保持你的智慧並去非常快速、明晰地解決問題的時候，恐慌會令你無法動彈。

當論及“焦慮”時，我們談論的是類似的、強烈的反應性情緒狀態，但沒有明確的、即將到來的原因或威脅。焦慮是幾乎任何東西都可以觸發的、廣泛的不安全感和激惹。有時似乎沒有任何東西觸發它。你可以感到焦慮，但不知道為什麼。正如我們在第23章中看到的那樣，當我們討論頭痛時，可以在醒來時感到發抖、緊張和害怕。如果你受到焦慮感的困擾，你的焦慮往往似乎與你所處的實際壓力不成比例。你可能很難指出你的感覺的根本原因。你可能會發現自己一直在擔心，即使沒有什麼了不起的事情也沒有什麼重大的威脅。你可能總是緊張、長期緊張。你可能會發現自己在做災難化的推測，陷入一種默認的模式，即“如果不是一件事情，那就是另一件事”總有一些令人擔憂的事情。當這種心理狀態普遍存在並發展成為慢性狀態時，它被稱為廣泛性焦慮症。其症狀可能包括顫抖、發抖、肌肉緊張、煩躁不安、容易疲勞、呼吸急促、心跳加快、出汗、口乾、頭暈、噁心、咽喉腫脹感、感覺緊張、容易吃驚、集中精神困難、入睡困難或保持睡眠困難以及煩躁不安。

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除了廣泛性焦慮外，還有一些人受到所謂的“焦慮發作”或“驚恐發作”的困擾。這些是一個人經歷一個單獨的強烈恐懼和不適的時期，沒有明顯的原因。經常遭受驚恐發作的人不知道為什麼他們會得驚恐發作或者它什麼時候會發生。第一次發生時，你可能認為是心臟病發作，因為它經常伴有急性的軀體症狀，包括胸痛、眩暈、呼吸急促和大量出汗。可能有不真實的感覺，你也可能認為你正在死亡或變瘋，或者失去對自己的控制。如果你的醫生告訴你，你沒有心臟病發作，你不會瘋，這可能是非常令人不安的，並不會令你安心，因為顯然有些事情非常不對勁。不幸的是，許多驚恐發作的人會繼續去急診室就診，被告知“沒有任何問題”，但並沒有得到幫助或者拿著一張鎮靜劑的處方被送回家。

雖然知道什麼是驚恐發作，知道你不會因之而死或瘋是令人安慰的，但最重要的是要知道經由改變對頭腦中的思維和反應性的看法，經由改變關注的方法，你可以與這些心身的風暴工作。內科醫生、精神科醫生、心理學家和心理治療師把慢性驚恐發作的病人轉介到減壓門診來參加正念減壓課程就是讓他們去做這樣的工作。

如前所述，在20世紀90年代中，與精神科同事合作，我們在22位轉診到診所來的病人中進行了研究，來看看正念減壓訓練的效果。這些病人有著各種醫療診斷，同時，經一步的檢測發現，他們還有廣泛性焦慮和/或驚恐發作等第二診斷。之所以會有這個研究，是因為在彙報生活中有著高焦慮的人們中，我們看到了戲劇性的改善，我們覺得對這種改善值得進行一個更加系統的調查。除了人們彙報他們對驚恐的感覺有了更大的掌控外，課程完成之後，在焦慮、驚恐性焦慮和醫療症狀的自評量表上，他們也顯示出重大的減輕。我們想以更加嚴謹的測試來看看這些結果，利用更加精確的測量工具來監測心理狀態。我們也覺得需要獨立地去確認那些被醫生因焦慮和驚恐發作症狀而轉介到減壓門診來的人的診斷的正確性。除了醫學診斷外，確定第二個焦慮診斷，並隨著時間過去，對它們進行檢測，與心理學專家和精神科醫生的合作令這一切成為可能。開始研究時，我們邀請被轉診到減壓門診，在一個問捲上彙報有高焦慮的人們來參加研究。每個同意參加研究的人由一個精神科醫生或臨床心理學家進行一個長時間的訪談，以建立準確的心理學診斷。當他們在參加八週正念減壓訓練的過程中，每週測量他們焦慮、抑鬱和驚恐的程度。在課程結束後三個月，再進行測評。這樣隨訪了22個人。三年之後，我們也做了一次隨訪研究。

我們發現，在八週正念減壓課程中，參與研究的幾乎每個人的焦慮和抑鬱都顯著性地降低了。驚恐發作的頻度和嚴重度同樣如此。三個月的隨訪發現，他們在完成課程後保持了他們的進步。在三個月的隨訪中，幾乎每個人都沒有了驚恐發作。三年之後也如此。三年後的隨訪研究還顯示大多數人依舊在進行著某種形式的冥想，以他們覺得重要和有意義的方式。

這些研究，雖然人數不多，而且沒有隨機對照作為比較，但清晰地顯示，驚恐發作和焦慮障礙的患者能夠把正念練習派上實際的用處，來調節他們的焦慮和驚恐感。研究同時顯示，參加者在八週課程裡所學習到的有著持久的益處，就如同我們在第22章中看到的慢性疼痛患者一樣。

在焦慮研究中接受正念減壓訓練的人，指導老師對他們與課程中的其他人一視同仁。事實上，指導老師甚至並不知道誰在研究中，而研究本身也從未在課堂上提及過。正念減壓的教案也沒有作任何的調整以便讓焦慮患者取得好的結果。研究參與者與別的人——那些有著慢性疼痛、心臟病、癌症和所有因其他醫療原因而轉診的人都無法區分開。最有意思的部分是，雖然研究結果顯示以此種方法隨訪的22個人中有著顯著的改善，如同每個來過診所的人一樣，他們都有著獨特的體驗和故事要說。雖然結果提示練習正念可以戲劇性地低降低焦慮以及驚恐發作的頻率和嚴重度，他們的個人故事可以讓我們最好地看到正念冥想練習如何才能對焦慮患者產生深刻的用處和助益。下面是一個人如何在患病11年之後，成功地解決了慢性焦慮和驚恐的敘述。

克萊爾的故事

克萊爾，33歲，婚姻幸福，有一個7歲的兒子，當她懷第二個孩子6個月的時候，她來到了減壓門診。在過去的11年間，自從她父親去世後，她間間斷斷地感到驚恐，並有實際的驚恐發作。在過去四年裡，發作變得更加糟糕了，並妨礙著她去過一份正常的生活。克萊爾描述道她在一個過度保護的少數族裔中長大。當她父親去世的時候，她22歲，並已經訂婚。她承諾會立刻結婚，即使他會在婚禮前去世，就如同發生的一樣。她的父親在一個星期四去世，在星期六落葬，她在星期天結婚。她說在那個時候，她對世界一無所知，由於一直住在家裡，所以一直被保護著免遭各種問題。

一直到那個時候，克萊爾認為自己是幸福、適應良好的。她的焦慮問題在她父親過世後以及她結婚後不久開始。她發現自己會對一些她知道並不重要甚至不是真實的小事情感到焦慮、煩心，她覺得既無法解釋也無法去控制這些感覺。她開始認為自己“要發瘋了”。幾年裡，這種焦慮的念頭和情感模式變得更加糟糕了。她覺得越發地沒有掌控感。在來到診所的四年前，她開始有些發作，她會在發作中暈過去。那時，她去見了一個神經科醫生，醫生給她開了鎮靜劑，並告訴她，她的問題源自焦慮。

從那以後，她最大的恐懼就是在人群中像傻瓜一樣暈倒。她害怕獨自開車或外出。她開始見一個精神科醫生，醫生讓她繼續服用鎮靜劑。他也要求她服用抗抑鬱藥，但她拒絕了。

經過一段時間的治療之後，克萊爾和她的先生開始覺得所採用的那些治療方法加起來就是試圖給她洗腦，讓她去服用藥物，而並非認真的將她當作一個人來看待。

她的精神科醫生看她時，只給她換藥，與此同時有一個諮詢師有規律地看克萊爾。她記起精神科醫生和諮詢師都反覆地告訴她，藥物是解決問題的方法，告訴她，她“就是那種人”，那種需要每天服用鎮靜劑來度日的人。他們據理力爭，她的處境與那些有高血壓或甲狀腺狀況的人沒有什麼不同。這些人需要每天服藥，來調節他們的狀況，她也如此。信息是她應該停止抗拒他們幫助她的努力，而要合作。他們堅持，她的驚恐發作只能經由服藥來控制。她幾乎都這麼做了，至少在開始的時候。

但在她的心裡，克萊爾覺得她的醫生和諮詢師對她沒有興趣，除非她願意接受他們有關她需要藥物的立場。當她進去告訴他們藥物沒有效果，她依舊有驚恐發作的時候，精神科醫生只是提高劑量。她全然不覺得自己被當作一個人。

她也覺得被責備。因為拒絕抗抑鬱藥以及對無限期服用鎮靜劑的需求提出疑問的時候，她被責備“頑固而不可理喻”。他們從不會告訴她她需要服用它們多久，這令她感到困擾。她覺得他們可能在暗示她可能需要服用它們幾十年，她可能永遠需要在諮詢中。當她問及別的、可能替代藥物的方法，諸如減壓、瑜伽、放鬆和生物反饋時，她被告知如果她想的話，她可以去做，“它沒有傷害，但無法幫到你的問題。”

最後一根稻草是她知道自己懷孕了。回過頭來看，她覺得這次懷孕是一份福報，因為它戲劇性地扭轉了她與醫療界的關係。她一發現自己懷了孕，就堅持要撤掉所有的藥，不顧她的精神科醫生和諮詢師的勸告。她看了一個諮詢師一段時間，這個諮詢師支持她的立場，她最終決定完全停止去見精神科醫生，因為有關藥物一直是一場戰爭。因而她開始尋找其他方法。她找人給她做催眠以控制焦慮，這有一點幫助。至少，在治療本身中她覺得被支持。但她依舊非常神經質和驚恐。最終，她的神經科醫生建議她去減壓門診。

此時，她的焦慮已經到了讓她難以進到車裡，去任何地方的地步。她無法忍受站在人群中，她的心臟總是跳個不停。她完全不習慣自己應對任何壓力。懷孕6個月後，克萊爾報了減壓課程。

在第一堂課上，她發現自己在身體掃描時能夠放鬆。當她做身體掃描的時候，她沒有焦慮，雖然她是躺在地板上，懷著孕，還有一共30個陌生人，如沙丁魚般擠在塑泡墊子上。在第一堂課的兩個半小時裡，她通常的焦慮念頭和感覺不知何故消失了。

有這樣的體驗，克萊爾很驚喜。這確認了她可以為自己做些什麼，從而把她從慢性焦慮中解放出來的信念。她每天練習指導下的冥想，每週都有進步可以彙報。當她在課堂裡發言的時候，她看上去興高采烈、熱情洋溢，顯得相當自信。有一天她說她停止在車裡放收音機了，而可以跟隨自己的呼吸取而代之。她說那樣子，她覺得更加平靜。

沒有人告訴她去那樣做。這是當她實踐著把冥想練習整合到每日生活中去的時候自己發現的。

當她覺得自己變得緊張的時候，她會讓自己進入到緊張中，並去觀察它。在課程的八個星期中，她僅有一次非常輕微的驚恐發作，相比她服用鎮靜劑，每天幾次發作，這是一種戲劇性的變化。

在八週結束時，她說她覺得好多了。她更加自信，不再擔心她可能在公共場合失去控制。她不再擔心在停車場停車或在擁擠的街道上行走。事實上，她開始故意將車停在距離她要去的地方几個街區的地方，這樣她可以在其餘的路上正念行走。她也睡得很好，以前她一直無法做到。

克萊爾說，總而言之，她現在感覺前所未有的好，雖然她指出她的問題沒有真的改變。但不知何故，即便她因為懷孕早期服用了藥物，因而對懷著的孩子有點擔心，她的恐懼想法並不會導致緊張和恐慌。

事情似乎不再那麼具有淹沒感了。如果她不得不“當時間到了”要去處理事情時，她對自己的能力充滿信心。以前她從未能夠這樣去感覺或這樣去說。過去，哪怕是最輕微的消極想法都會讓她馬上陷入緊張的恐慌狀態。

即使她已經懷孕9個月了，她依舊每天練習冥想。她早起一個小時做練習。她把鬧鐘設在早晨5：30分，在床上躺15分鐘，然後到另一個房間裡聽著CD上的冥想指導做一個練習。她一天做正念瑜伽，一天做坐姿冥想。比起身體掃描，她偏好坐姿冥想，因而坐姿冥想是她用得最多的。

一年後，我和克萊爾交談，得知了她的生活近況。那時，她已經完全停藥一年，並沒有驚恐發作發生。她有大概六次小的焦慮發作，每次她都能自己控制。原來，她的寶寶在出生後18天必須手術修復幽門狹窄（胃和腸之間的瓣膜狹窄的情況，導致嬰兒把食物嘔吐出來，並可能妨礙足夠的營養吸收及體重增加）。在那段時間裡，克萊爾幾乎住在醫院，和她的寶寶在一起，發現自己幾乎不斷地專注於呼吸，以保持冷靜和明察，並提醒自己不要讓她的頭腦遁入假想中。手術後，她的寶寶很好，正常地成長。如果她沒有學會她在正念減壓課程中所學的，克萊爾就覺得她無法有效地處理這樣一個緊張的情況。

克萊爾的故事說明，慢性焦慮和驚恐可能經由正念冥想練習來加以控制，至少對於一個有很高的動機的人來說。她和減壓診所的許多其他人的經驗表明，基於正念的方法可能是這種情況的一個很好的一線治療方法，而不是立即進行藥物治療，特別是對於不想服用藥物的人。

這並不是說在焦慮和驚恐發作治療中藥物沒有適當的用途。已經證明某些安定藥和抗抑鬱藥在治療急性焦慮障礙和驚恐發作方面是非常有用的。它們有助於人們擺脫困境，恢復自我調節的狀態。藥物治療也可以有效地與良好的心理治療和行為諮詢結合使用，採用一系列不同的方法，如認知療法、催眠以及越來越多的正念幹預。然而，不巧的是，克萊爾的醫療經歷遠非非典型。許多焦慮症患者覺得他們所服用的藥物並不能幫助他們太多，藥物被經常使用，而非傾聽和指導他們自己定位，並學習安住在自我調節和內部平衡的領域。克萊爾決心面對她的焦慮，試圖自己管理，因為她清楚地看到它如何破壞著她的生命。她覺得她對鎮靜劑的依賴只是強化了自己是一個神經質的人，一個無可救藥的案例的觀點。她自己證明，她的直覺一直是正確的，她不必一生一世如廢人一般生活，一直服用藥物來管理她的精神狀態，就像是甲狀腺功能不全那樣。

現在讓我們詳細探討冥想練習如何用於處理恐慌和焦慮的感覺，使它們不再控制你的生活。

這些建議與我們在上一章中介紹的向各種情緒痛苦開放，並與之工作的方法並行。

如何應用正念練習與焦慮及驚恐工作

你的冥想練習是一個與焦慮和驚恐工作的完美的實驗室。在身體掃描、坐姿冥想和正念瑜伽中，我們致力於識別和接納所發現的身體上的任何緊張感，以及當我們安住於“存在”領域中時所出現的任何激越的想法和情緒。冥想練習的指導語強調，除了對身體感覺或焦慮情緒加以覺察外，我們不需要去做任何事，拒絕去評判它們，拒絕去貶低我們自己。

這樣，在每個時刻裡培育非評判性的覺知，一直到形成一個系統性的方法，教導你的身心在可能存在的焦慮情感之中，去發展一份平靜和平等心。這恰好是克萊爾在她的練習中所做的。練習得越多，你會越發覺得自在。越是覺得舒適，你就越能夠更加貼切去看到：你的焦慮和恐懼不是你，它們也不須統轄你的生活。

當你開始嚐到哪怕是瞬間的舒適、放鬆和明晰的時候，你可能會覺察到，在正式冥想和其他時間裡，你並非總是感到焦慮的。當你觀察著這些的時候，你看到焦慮有著不同的強度，它和別的一切事物一樣，來來去去。你發現它是無常的，它是一種暫時的心理狀態，就如同無聊或者幸福一樣。這是一份重要的領悟，一份可能令人釋然的領悟，因為它向你顯示，不在這種壓抑的心理狀態中去生活是有可能的，這部分地可以經由不把它們個人化，並採取一種更加寬闊的視角來看待它們與你的完滿之間的關係來達成。

回憶一下第3章中，格雷戈的故事，消防員，他因為焦慮而無法工作，當他戴上面罩的時候就無法呼吸。在正念減壓課的開始，僅僅是在身體掃描中觀察呼吸就會導致激惹和驚恐的感覺。但是，經由與對自己呼吸不良的反應工作，他很快就看到，有一些方法可以轉變他與最可怕的事情之間的關係，而不需要與自己作戰。換句話說，他學會瞭如何去到他的激惹之下，而不試圖去擯棄它或者修正它，並沉入到當下此刻的覺知中，安住於平靜、明晰和平等心中。原先，格雷戈一點都不知道有這種可能。

經由持續的正念練習，你學會觸及和汲取內在深處的資源，以獲致生理上的放鬆及平靜，哪怕在那些時間裡有些你需要面對和解決的問題，有時甚至需要面對自身健康的危機和嚴重的威脅。這樣做，你也學到要去信任一個穩定的、內在的核心是可能的，這份核心是可靠、值得依賴、不會動搖的。漸漸地，你身體中的緊張，以及心理上的擔憂和焦慮會變得不那麼具有侵入性，並且失去一些勢頭。雖然你心裡的表面有時依舊可能是不平靜和激盪的，如同海面一樣，但你可以學會去接納心理上的那份狀態，與此同時，去體驗底下的那份內在的平靜，這個領域一直就在這裡，在這個領域裡，波浪的效果會被緩和，最多變成一個溫和的湧動。這就是我們一直在叫的“存在的領域”。經由持續性的練習，你會學會安住在覺知的深處本身，全然覺察，安住在無為和不爭中。你也會學到，經由持續性的練習，帶著明晰和目的去行動（在合適的時候，採取行動），這份行動出自於覺知之地，作為一個已然全然整合的人，一直就是這樣已然全然整合的人。

這個學習過程中的關鍵一部分是去看到，如我們已經多次強調過的那樣，你不是你的想法和情感，你不需要去相信它們，對它們做出自動反應，或者被它們所驅使或欺霸。當你練習聚焦於冥想練習中關注的事物時，無論它們是什麼，有可能你會看到你的念頭和情感是獨立的，短暫的事件，很像是海洋中單個的波浪。這些波浪在剎那間升至覺知的層面，然後消退。你可以看它們，將它們看成是獨立的“你的意識領域中的事件”。它們來來去去。它們去的時候，至少在那個剎那走了。如果不被餵食，它們就會消融，而在那個消融的剎那，你是自由的。

當你一刻接著一刻地觀察在展現著的思維的時候，你會留意到念頭是攜帶著不同程度的情感色彩的。有些是高度消極和悲觀的，滿帶著焦慮、不安、恐懼、陰鬱、宿命和蔑視。另一些則是積極和樂觀、喜悅開放、接納和呵護的。還有一些是中性的，在情感內容上既非積極也非消極，只是就事論事。我們的思維以反應性和聯想的混亂模式進行，在它自己的內容上鋪敘，構建想象中的世界，用忙碌填滿寂靜。帶著高情感色彩的念頭會有辦法一再重來。它們來的時候，會如同強大的磁鐵那樣牢牢地抓住你的注意力，把你的心念從呼吸上或者身體覺知上帶離。

當你把念頭只當作念頭來看待的時候，有目的地不對它們的內容及情感色彩做出自動反應，對它們的吸引力或者抗拒至少變得略微自由了一些。你不會那麼強烈或頻繁地深陷其中。情感色彩越強烈，念頭的內容越容易抓住你的注意力，並把你從此刻帶離。你的功課只是看到和放下，看到，放下，如果需要的話，有時需要大膽而無畏地，永遠保有意圖和勇氣。就是看到，放下，看到，隨緣。

冥想中所呈現的想法，無論在內容上是“好的”“壞的”還是“中性的”，當你都以這種方式去與之工作的時候，你會發現那些在內容上令人焦慮和恐懼的念頭顯得不那麼有力和不那麼具有威脅性了。它們不再會那麼牢牢地抓住你的關注，因為你將它們看作“就是念頭”，而不再是“事實”或“真相”了。提醒自己不要被裹挾在它們的內容中，這變得容易些了。也更加容易地能夠去看到你如何去經由懼怕念頭而為它們的力量添磚加瓦。具有諷刺意味的是，當你懼怕它們的時候，你其實是在抱著它們不放。

這樣去看它們，打破了一個焦慮念頭帶來一個又一個焦慮念頭的惡性的鎖鏈，否則你會迷失在一個自我創造的恐懼和不安全的世界中。相反，它只是一個帶著焦慮內容的念頭，看到它，將之放下，回到平靜和開闊的空間；另一個焦慮的念頭，看到它，將之放下，回到平靜開闊中；反覆如此，念念相續……保持呼吸（親愛的生活，如果你必須如此）帶你度過不太平靜的時光。

與帶著高度情感色彩的念頭和情緒去正念地工作，並不意味著我們不重視強烈情緒的表達，或強烈的感覺是壞的、有問題的或危險的，並且應該盡一切努力來“控制”它們，擺脫它們或壓制它們。留意你的情緒，接受它們，然後將它們放下，而不一定對之自動反應，這並不意味著你試著去否定或擺脫它們。它只意味著你知道你在經歷什麼。你全然地覺察到，它們是情緒，認識到憤怒感覺起來是這樣的，憂傷是這樣的。你對憤怒的覺知不是憤怒，你的覺知也非恐懼。它也不是壞的。紮根於當下此刻的強烈情緒中，並不意味著你不會去因念頭和情感而採取行動，或者不去全然地表達它們。它只意味著當你採取行動的時候，你更有可能帶著明晰和內在的平衡。因為現在，在那個時刻裡，你對自己的體驗有了更多的視角，而不僅僅是受盲目的自動反應所驅使。在覺知的擁抱中，情感的力量可以被創造性地使用，可以被適好地用來解決問題，而不是去令困難更加複雜，給你或他人造成傷害。當你不那麼沉著的時候，這是經常會發生的事情。這是情感焦點及問題焦點的視角如何在正念中互補的又一個例子。它也是一個如何把冥想練習帶到每日的生活中，帶到生活中情緒的波動中去的一個例子，它是生活本身的瑜伽，邀請我們與我們所發現的任何張力去順暢地工作，很好地使用它們，以助於看清我們的習慣性的方法，看清把強烈情感個人化及對它的自動反應是如何囚禁我們的。

當我們對思考的過程加以關注的時候，我們改變了與念頭的關係，我們可以看到我們可能需要改變思考的方式，完全改變我們論及念頭和情感的方式。與其說“我害怕”或者“我焦慮”，這兩句都把“你”變成了焦慮或者恐懼，事實上，說“我在體驗著很多充滿恐懼的念頭”更加準確。這樣沒有了與誰或者“你”是什麼之間的強烈的認同，因為你比你可能有的任何念頭或情緒都要大很多。你更接近覺知本身，特別是當你從持續的練習中學會安住在覺知中，將安住在覺知中作為你的默存模式或存在的根基。你可以進一步，對自己說諸如這樣的話，“此刻，它是害怕”如同說“它在下雨”。這可能有助於提醒你自己這些情感和與之緊密相連的念頭的非個人化的性質。這樣，你對自己強調，你不是你念頭的內容，也不是你的情緒。倘若這樣，那麼，你既不需要認同念頭的內容，也不需要去認同它們的情感色彩，無論它們可能有多麼強大。相反，你可以只是對這一切保持覺察、接納它、仔細地聆聽它，或者去感受一下在任何一個時刻裡它是如何在身體中表達它的，又是在身體的那些部位表達它的。然後，你的念頭可能就不再將你往更多的恐懼、驚恐和焦慮驅使，但可以被用來幫助你更清楚地看到你的頭腦裡究竟有什麼。你可以把這稱為是“善待信念”的最基本的姿態，一種對它的來來去去變得親密，而不深陷其中的方法。這份親密感並非一份理想，如我們之前已經提到的。它是練習。確實，它是正念練習的根本。

當你以平靜和正念來深深地看待自己的思維過程時，你可能會看到，如同第15章和24章中所提到的，大多數的思維和情感都以可被識別的模式發生，而這份模式則受這樣或那樣的不舒適所驅使。當中有對當下不滿，希望有更多事情發生，去佔有更多東西以讓你感覺更好、更完整、更圓滿的那份不適。這種模式可以被描述為去獲得你想要的並牢牢抓住它的衝動，很像第2章中的猴子，抓著香蕉不放，因而陷在那裡，雖然要自由所需要做的僅僅是從它的掌中將香蕉放下。

如果你更深入地探究的話，你可能會發現，雖然可能我們不太想承認，在這一切之下，這樣的衝動是受某種貪婪所驅使的，那種“給我更多”以讓我幸福，那種對我們所沒有東西的渴望，想要感到完整的渴望。它可能是錢，或者更多錢、更多時間或掌控，或認可，或你想要的愛，或雖然你已經吃過了，還想要更多的食物。無論此刻你渴望什麼，被這樣的衝動所驅使意味著，事實上，你不相信你已經是圓滿的，不相信你已經是完整的。你很容易就會成為你自己欲求的奴隸。我們都冒著這樣的風險。

然後還有一個相反的模式，被希望一些事情不要發生或者停止發生的念頭和情感所掌控，那份想要擺脫生活中某些事情或元素的慾望，你認為它們在妨礙你去感覺更好，更幸福，更滿足。這些念頭的模式可以被描述為受憎恨、厭惡、拒絕和擺脫你所不想要或不喜歡的事物，以便感覺到幸福。在這種情況中，你成了自己的厭憎的囚徒。

當正念融入實際行為中的時候，它可以驅使我們認識到，在我們的頭腦和行為中，我們可以夾在喜歡/想要（貪）和不喜歡/不想要（嗔）兩種趨力之間，無論它們可能有多麼微妙以及多麼無意識，以至於我們的生活成為一種不停歇的擺動，在追逐我們所喜歡的以及逃離我們所不喜歡的之間[3]。這樣的過程極少能夠給我們帶來平靜或幸福。它怎麼能呢？永遠存在著焦慮的原因。任何時刻裡你都有可能失去你已經擁有的。或者你可能永遠得不到你想要的。或者你得到了，卻發現其實它並不是你想要的。你依舊可能覺得不完整。

除非你能對頭腦的活動保持正念，你甚至不會意識到正在發生著什麼。無覺知的空白，我們的老熟人自動導航模式，會確保你將繼續無謂的奔忙，並在大多時間裡覺得失去控制。這是因為你在根本上認為你的幸福完全取決於你是否得到你想要的東西。（參見第24章“‘什麼是我自己的道？’冥想”）這種生活方式最終會浪費大量的精力。它也讓我們生活的大部分被無知所矇蔽，以至於我們幾乎從來沒有覺察到現在的生活其實基本上還是可以的。在此刻，在全然災難的恐懼和焦慮當中，從內在找到和諧及其核心是有可能的。事實上，你想想看，還可以在別的什麼地方找到和諧與幸福呢？

讓自己從被思維過程所暴虐的一生中解脫出來的唯一方法，無論你是否飽受過度焦慮之苦，去認識到你的念頭就是念頭，並去明察微細（但大多數時候裡並非那麼微妙）渴求和厭憎的種子，貪和嗔的種子在其中作祟。當你能夠成功地往後退一步，看到你不是你的念頭和情緒，你不需要去相信它們，你當然也不需要去付諸行動，當你活生生地看見它們很多是不準確的、充滿評判的、根本上是貪或嗔，你將尋找到理解自己為何如此恐懼和焦慮的關鍵。與此同時，你將會找到保持平等心的關鍵。恐懼、驚慌和焦慮將不再是無法駕馭的惡魔。相反，你將把它們當作自然的精神狀態，可以與之工作，並接納它，就如同別的精神狀態一樣。然後，瞧，惡魔可能不會常來打擾你了。你可能會在很長時間裡完全看不到它們了。你可能會納悶它們去了哪裡，甚至它們曾經是否存在過。偶爾，你可能會看到一些煙霧，這足以讓你想起龍的巢穴仍然被佔領著，恐懼是生活的一個自然的部分，但不是你必須害怕的東西。

無論出現什麼，相信自己有承擔的能力，是你正在培養的療愈力的基礎。貝弗利在掃描儀中來參加正念減壓課程，因為她活在一份非常令人恐懼的，不確定的狀況中。一年前，她有腦動脈瘤，已經經由手術修復，但在一根動脈的某處留下了一個比較薄弱的地方，有可能導致第二個動脈瘤。她來到減壓門診，因為她體驗到很多焦慮。她覺得她已經不再是過去的自己了，她的身體、她的神經系統有時候會失控。她有不可預期的令人害怕的抽搐、頭暈發作，眼睛也有問題。當她與別人在一起的時候，她對自己感到不確定。她認為比起以往，她更加情緒化了，但對此她也不確定。她感到既困惑又害怕。

需要有大量的CAT掃描對她的病情進行監測。它們讓她焦慮不安。她不喜歡把頭放在一臺大機器裡面，不得不長時間地完全靜止地躺著。當然她也擔心這些測試的結果。

進入減壓課程兩週後，又約了一個CAT掃描。她對此根本不抱期待。但是，當她把頭慢慢地滑入機器的空間中的時候，不知怎麼地，她想到可以把意念放到她的腳趾頭上，就如同兩個星期裡她做身體掃描練習時那樣。結果，在整個檢查過程中，她都把注意力放在哪裡，並從她的腳趾頭吸氣和呼氣，而腳趾頭是離開機器最遠的身體部位。聚焦於她的腳趾時，她感到更大的掌控力，並能夠保持放鬆。整個過程，她完全平靜，沒有驚恐。她不同尋常的平靜令她自己和她丈夫都感到吃驚。她發現了去控制看似無法掌控之事的能力，這個新發現讓她來上下一堂課的時候，顯得格外驚喜。

貝弗利在掃描儀中的身體繼續做著一些古怪的事，令她很擔憂。但如今她發現有了一些工具，她可以每天裡使用它們，以保持更大的平衡。她發現在任何氣候的包繞中，穩固、巋然不動的山的意象特別有助益。在冥想中以及其他時間裡，她常常會調動“內在的山”[4]。她說現在她能夠接受她的狀況的不確定性了。單是這就給了她更多的平靜。全然的災難並沒有消失。但她這樣的應對方式，能夠令她對當下的自己感覺更好，對未來則更加樂觀。

擁有自信和想象力，去擔當起所發生的一切，並與之工作，需要你有很多有力的工具可以使用，以及有足夠的使用它們的經驗，在被困境召喚的時候，也需要頭腦的靈活性和臨在感。當貝弗利在掃描儀中，決定把注意力集中在腳趾頭上，並動用她的冥想的時候，正好展現了這些品質。

在CAT掃描後的幾個星期裡，她還須得去接受另一種腦影像檢查，這次是核磁共振。她想她可以使用在CAT掃描中幫到她的相同的方法。當她試著去聚焦於腳趾頭的時候，她發現她沒法做到，因為核磁共振儀發出很大的轟然聲響（因為它的磁鐵），這讓她太懊惱。不過，她沒有驚慌失措，她把注意力轉向聲音本身，並發現她可以在整個過程中安住於一種平靜的狀態中。因而，除了發展出應對焦慮的一套工具外，貝弗利也能夠富有想象力地靈活使用它們。在壓力很大的處境中，她沒有隻是去自動反應，而是去迴應核磁共振儀聲響的新挑戰。如果你希望能夠在意外面前保持平衡淡定，這樣的靈活性是必需的。再提一次，所有一切都是正念練習的一部分，如我們在多種場合所見到的那樣，涉及把它帶入到平常生活的每個方面，甚至，或者特別是，把正念帶到在你意料之外的困難處境中。

另一名男子在減壓課堂上分享了又一個與焦慮成功工作的故事。在人群中時，他往往會感到驚恐、害怕。但他在大約6個月的時間裡，都沒有一次驚恐發作。他因為與醫療問題相關的焦慮而來上課。在課程進行中的某個時間，他和朋友去看凱爾特人在他們的主場——老波士頓花園進行的籃球比賽。當他坐下來，離鑲木地板高高的，他感覺到一種熟悉的幽閉恐懼，怕自己被困在一大群人圍住的封閉的空間裡。

在過去，這種感覺預示著全面的驚恐發作。這樣會使他跳起來去找出口。事實上，恐懼首先會讓他不去看比賽。但他沒有跳起來，而是提醒自己他在呼吸。他靠著椅子坐著，花了幾分鐘時間駕馭他的呼吸，聚焦於呼吸上，而將恐懼的念頭放下。幾分鐘後，這種感覺過去了，他全然地享受了餘下的傍晚時光。

這些只是人們用正念冥想練習及其在日常生活中的應用去與焦慮和驚恐工作，令其平復的例子。與書中其他的一些故事一起，它們可能會提供給你一個方法，在有時會威脅到我們生活的恐懼、驚慌和焦慮的風暴中，幫助你回到你自己穩定和平靜的核心，從它們的掌控中以更加智慧和自由的方式脫穎而出。

[1]Kabat-Zinn et al.Eff ectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders Am J Psychiatry.1992;149:936–943.

[2]Miller TK,Fletcher TK,Kabat-Zinn J.Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders General Hospital Psychiatry 1995;17:192–200.

[3]這種二元的動機或趨力反映出行為的“趨近”和“迴避”模式，是所有有機生命體所具有的特徵，我們的大腦結構以功能的不對稱反映了這份二元。趨近行為主要與左前額葉特定區域的激活有關，迴避則與右前額葉相似區域的激活有關。注意這份不對稱與我們在企業中所做的正念減壓研究的結果相關。在這個研究中，我們發現了情緒設置點的轉換，從更多的右側激活轉為更多的左側激活，或者從一個更加回避/嗔的模式轉向以趨近/允許/接納為特點的更大情商。那並不意味著“趨近”永遠是健康的，“迴避”永遠是不健康的，特別當它們以“貪”和“憎恨”的方式呈現，而並非將兩種衝動皆保持在明察的覺知中的時候，這份明察可以區分有益與無益。或換句話說，就是智慧。

[4]更多的有關山的冥想的信息，參見《正念：此刻是一枝花》（Wherever You Go,There YouAre）一書，以及指導下的正念冥想練習系列2中的“山的冥想”。本書簡體中文版已由機械工業出版社出版。

為無為，則無不治。

——老子《道德經》

在我們的社會，時間已經成了最大的壓力源之一。隨著數碼時代、互聯網、無線設備以及社交網絡的到來，我們進入了一個每週7天、每天24小時關聯的神奇世界。原本指望這可以讓我們的生活變得更為容易些——在諸多方面也確實如此。但同時也發現我們對技術產生了依賴，由於交流一刻不停地到來，我們在感到方便的同時也感到壓抑。而且周圍一切都在不停地加速發生，即便是那些確實很重要的事情，也讓人感到力不從心。這樣一來，我們有時會覺得既難以與技術共存（想想總也處理不完的電子郵件），又覺得離不開它。其實，這僅僅只是開始！我們當中年紀較輕者從未知道真正非數碼世界是什麼樣的，於是他們和其餘的我們全然沉浸於新奇而不停變幻、前所未有的世界中。如果繼續對此一無所知，未來既充滿希望也充滿潛在的代價，這些代價甚至都難以被我們察覺到。

毫無疑問，任何情況下，一旦交流越來越多，時間則越過越快。通過工具、臉書、推特或類似的東西，我們似乎可以接觸到世界上的任何他人，然而我們與自己的接觸卻沒有這麼多。由於太過忙碌或者全神貫注以致我們可能對此渾然不覺。

時間背後似乎總有著巨大的秘密，而且沒有跡象表明以後會有所不同。在生命的某些階段，我們總會感到時間好像總是不夠用，事情總是做不完。歲月匆匆，我們常常不知時間去了哪裡。而另一些階段，時間則沉沉地壓在我們身上，時光看似永無止盡。我們對時間無所適從。這聽起來可能有點瘋狂，但我認為時間壓力的解藥，是有意識的“無為”。無為可以應用於不夠或有太多需要打發的時間所帶來的痛苦中。對你而言，挑戰在於如何在你的生活中檢測一下這個主張，看看可否因踐行無為。換言之，經由培育正念而轉化你與時間的關係。如果你感到要被時間的壓力完全壓垮了，你可能會好奇，怎麼可能在一件件必須要做的事情上分出時間來去踐行無為？另一方面，如果你覺得疏離、無聊、大把的時間無以打發，你也可能會奇怪無為怎麼可能充填空虛時間這份負擔。

答案很簡單，而且還不太離譜：安適、內在平衡，以及平和是存在於時間之外的。如果你能承諾自己每天花些時間讓內心寧靜，即便只有短短的兩分鐘、五分鐘，或者十分鐘，在那些時刻，你全然地跨出了時間之流。將時間放下所帶來的那份安然、平和、幸福而覺醒的臨在感，可以轉化你重回時間之流後的體驗。純然地把覺知帶到當下此時此刻的體驗中去，在一天中隨順時間之流成為可能，而不是去持續地對抗時間的流逝，或感覺自己被時間所催逼。

每天練習“無為”的時間越多，則會有更多“無為”的完整一天；換言之，根植於充滿更多覺知的每時每刻，從而置身於時間之外。也許在踐行坐姿冥想、身體掃描或瑜伽時你已經體驗到了這一點。

或許你已經觀察到，覺知不需要額外的時間，覺知只是圍繞著每一個此時此刻，還原其本具的圓滿，生命在其中呼吸並自然呈現。倘若你感到被時間催逼，只要回到當下，便可以重獲你已擁有的每時每刻的圓滿，從而獲得更多的時間。無論此時正發生什麼，你都可以集中精力於感知和接受事情本來的樣子。當然你也可以覺察到在未來仍然需要做的事情，不至於讓它造成過多的焦慮或令你失去對事情全貌的瞭解。這樣你就可以著手去面對和解決它，此時你的作為出自你的存在，出自安穩、整合，出自此時此刻的內在平衡、淡定以及平和。你甚至可以把這種定位帶入電子通信，無論是發短信、寫電子郵件、在臉書或者推特上打發時間，或分享照片、視頻等，無論你的喜好是什麼都可以。那怎樣才能做到呢？首先，在你使用電子設備時，要回到自己的身體，這樣可以讓你處在當下；然後，你可以正念地編寫短信，全然地覺知自己正在做什麼。如果你在處理海量的電子郵件，你可以調整自己的節奏，不要讓自己感覺像是在玩“打地鼠”遊戲般，回覆得越來越快，而又感到落下得越來越多。你只是在意識中落後而已，尤其當與正在做所有這一切的人失聯之後，即你是誰，以及那份完整的、作為人的存在。不然，就像你所知道的那樣，你會在按下發送鍵之前最終意識到說了不該說的話，或者忘記了最重要的事情。同時，你可能覺察到上推特去分享某個瞬間或某個想法的衝動，也可能覺察到這其實很容易擋在你和你覺得擁有的體驗之間，其實你並沒真正擁有這份體驗，因為你太忙於傳播你所處的方位和印象，而沒有時間去沉浸到體驗中，去真正地感受它，並讓這份體驗自由地發展，不被評價，不被分享，哪怕是片刻。這正是幾乎所有一切的加速所帶來的無休止的挑戰，我們有無止境的慾望、衝動去記錄和分享自己的體驗，甚至在我們允許自己真正擁有它們，和它們一起呼吸、消化它們，把它們吸收到我們的內心和思想中之前就這樣做了。

這些都是我們的口袋和手提包中攜帶著的無線多功能微型超級計算機所帶來的新型職業危害。我們這麼做僅僅因為我們能做到。但我們不曾停下來，哪怕在一瞬間或者一個短暫的呼吸間，問問自己這麼快速地記錄和分享這些東西時，我們可能會失去什麼。

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既然我們多少觸及到了“從來沒有足夠的時間”感覺如何以及可以為此做些什麼，接著讓我們假設你發現自己正處在相反的生活情景中，你不知道如何打發所擁有的時間。不幸的是這正是我們變得衰老，因衰弱而與社會疏離後常見的情況。也許隨著感覺變得不像之前那麼敏銳，我們更容易與世界失聯。時間可能在你的手上沉甸甸的。也許你感到空虛，與世界以及所有那些世上有意義的事情不再有關。也許你不再外出，無法保持一份工作，也不能離開床太久，甚至不能閱讀來“打發時間”。也許你感到孤獨，沒有朋友和親戚，或者離他們太遠。也許你甚至不懂互聯網，也並不在意去了解。無為又如何能幫助到你呢？你已經啥事都沒做，而沒事做快把你逼瘋了！

其實你可能還是做了太多，即便你並沒有覺察。你或許正在製造不幸、無聊和焦慮。你至少花了一些，甚至大把的時間讓自己沉湎於思想和記憶中、重溫往日的好時光或者是不愉快的事件。你或許為發生在很久之前事而對某人有很大的憤怒。你可能正在製造孤獨、怨恨、自憐自艾或無望無助。這些意識中內在的旋渦可能耗損你的能量。它們可能讓你精疲力竭，讓時間的過去顯得冗長無盡。

孤獨是損害健康和造成死亡的危險因素。有如我們在卡耐基·梅隆研究中所見，經過正念減壓練習可以減少孤獨感，而且其作用可及基因及細胞水平。其中發揮作用的途徑之一是轉化我們與時間的關係。

時間流逝的主觀體驗似乎以某種方式與思維活動關聯。我們思考過去，思考未來。時間被作為思想的空間，在永無止盡的流動中。當我們練習正念地觀察思想的來來去去，培育安住於寧靜和鎮定的能力時，這超越了思維流本身，在無限的當下。

由於當下總是在這裡，現在，它已然在時間的流逝之外了。T.S.艾略特在《四個四重奏》的《焦灼的諾頓》第一節的結尾如此表達：

荒謬的被浪費的憂傷時光。

拉伸著，之前和之後。

整個《四個四重奏》，他最後和最偉大的詩作，是關於時間的，關於時間的魅力、時間的奧妙和時間的“欺辱”。

無為是可以採納的一個激進的態度，哪怕只有一個瞬間。這意味著放下一切我們所執著的事物。尤其是，這意味著看著你的各種想法，並任由它們來來去去。這意味著讓你自身如其所是。如果你感到陷於時間的陷阱，無為是你手中在任何時候都可以邁入無限時光的方式。這樣做你還可以走出疏離、不幸，以及參與、忙碌、成為某事的一部分和做有意義之事的渴望，至少短時間可以這樣。通過在時間之外與自己連接，你已然在做你可能做到的最有意義的事情了，也就是說讓自己的內心平和，與完整的自己連接，與自己再度連接。這裡有艾略特的說法，仍然來自《焦灼的諾頓》：

過去和未來的時光，

允有少許的覺知，

待在覺知中，而非時間中。

你可以把你所擁有的時間看成是參與、存在和成長之內在工課的機會。這樣的話，即便你的身體沒有“正確”地發揮作用，你被困在室內或床上，即便你感覺比從前更衰弱了，依然存在著一些可能性，可以把生活變成是一場探險，並在每一個瞬間找到意義。

如果你能承諾踐行正念，你與身體的疏離可能變得對你有些不同的意義。你外在的活動受限、軀體的疼痛和因此產生的懊惱可以因為有了新的可能性的喜樂而得到平衡，因此你對自己可有新的期冀，從中你可以樂觀地看待事物、重新架構時間，時間在你手中成了存在的工作、無為的工作、自我覺察和理解的工作、安住於當下的工作，以及友善和慈悲地待人、與人相處的工作。

這份工作沒有止境，當然，也無法得知這會把你引向何處。但無論是哪裡，都會讓你遠離痛苦，遠離無聊、焦慮以及自艾自怨，而走向療愈。當那份無限的時光得到培育，負性精神狀態就難以存在了。它們怎麼可能存在呢，當你已然擁有平和？你全神貫注和穩定的覺知充當著一口坩堝，在其中，負性精神狀態得以被包容和轉化。

而如果你的身體足夠健全，可以在外部世界完成至少一些事情，安住於無為則可以引領你洞察如何與人連接，參與各種活動以及處理事情，這些對你既有意義也有助於他人，對他們也有用。每個人都對世界有所貢獻，事實上有的事情是他人無法給予的，是獨特而無價的。當然，這也正是每個人自己的獨特存在方式。如果你踐行無為，你可以發現，即便把所有的時間抓在自己手中，時間也未必足夠做你需要做的事情。無為則需要讓所作所為基於存在。在這份工作中，你永不會被解僱，無論你是否有一份工作。

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如果你用宇宙觀看待時間，我們每個人都不會存在太久。人的一生在地球上停留的時間短暫得有如眨一下眼睛，個體的生存時間在浩瀚的宇宙時間裡極其渺小。哈佛大學古生物學家史蒂芬·古爾德指出，“人類這一物種定居這一星球的時間僅有25萬年，或多或少，粗略估計這僅佔生命史的0.0015%，是宇宙一英里長中的最後1英寸。”然而在對時間的意識中，我們感覺好像我們有很長的時間去生活。事實上，我們常常自欺，尤其是在生命的早期，帶著永生和不朽的錯覺。而另一些時候，我們又太過敏感於無法避免的死亡及快速流逝的歲月。

或許正是有關死亡的知識，有意和無意地從根本上迫使我們感到時間的壓力。所謂“截止期”（deadline，直譯是“死線”）顯然攜帶有特定的信息。我們有許許多多最後期限，來自我們的工作、來自他人或我們自己。我們衝向這裡那裡，做這做那，試圖“及時”完成一切。

我們常常因為擠時間去做事而感到壓力，為了做事而做事，為了在檢查永無止盡的待辦事務清單時可以對我們自己說：“至少這已經完工了。”然後轉向下一件需要做的事情，向前推進，推著走過我們的每一個瞬間，直到再度進入打地鼠狀態，只是做、做、做，能有多快就多快，把所有的事情做完，雖然知道這些事總也做不完。有時候也能幡然醒悟，如果不夠小心的話，則可能錯過生活中真正珍貴的和最重要的，而且也是最容易忘記的，也就是去具身體驗誰在做著這所有的行為。換句話，再說一遍：我們的存在！

有的醫生認為時間壓力是當代疾病的基礎。時間緊迫起初被認為是冠心病傾向的突出特徵，或者稱之為A型行為。A型綜合徵有時被描述為“催促病”。被歸為這一類的人受時間壓力的感覺驅使，讓日常生活所有活動加速，在同一時間內考慮進行多項工作。他們往往不是好的聆聽者。他們不停地打斷別人說話，顯得很沒耐心。他們很難單純地坐著不做事或站著排隊，傾向於說話很快，在社交和職業中表現強勢。A型人格還傾向於高度競爭性、易激怒、憤世嫉俗和懷有敵意。像我們所看見的，有證據表明，敵意和憤世嫉俗是最具毒性的冠心病傾向的行為因素。其他一些人則認為這些行為因素來自時間緊迫感。儘管後續的研究表明時間緊迫感本身不是心臟病的主要危險因素，但其自身依然有害。如果處理不當，時間壓力很容易侵蝕個人的生活品質，並威脅個人健康及福祉。

心臟病學家和壓力研究者羅伯特·艾略特描述了他自己在遭遇心臟病突然發作之前的精神狀態及與時間的關係，那還是互聯網時代之前的事情，他描述到：

我的身體迫切需要休息，而我的頭腦卻置若罔聞。我已經落後於時間表的安排。按照我的時間表，在40歲時我必須做到一個重要大學的心臟科主任。當我離開位於蓋恩斯維爾的佛羅裡達大學，去接受內布拉斯卡州大學心臟科主任的位置時已經43歲了。我需要做的是稍微加速以跑得更快，好讓時間表重歸軌道。

儘管發現自己奔忙著去掃除各種障礙，以建立創新性心血管研究中心的，依然覺得機會之門已對他關上，他始終無法打破藩籬，實現自己的夢想。

我對我畢生所作所為極度絕望。我要快點！我試圖推動事情向前，我跨州為內布拉斯卡州的基層心臟科醫師提供現場教學，又同時為大學的心血管研究項目建立支持系統。我的時間表上滿是全國的巡迴學術演講，按著日程安排不停地飛來飛去。我記得在一次旅程中，我的妻子菲利斯協助我安排日程，學術交流進行得非常圓滿，在回家的航班上，菲利斯在盡情享受著回憶。而我則不，我在快速地填寫評估表，操心如何讓下次學術交流更完美。

我沒有給朋友和家庭的時間，也沒有放鬆和消遣的時間。一次菲利斯給我買了輛運動自行車作為聖誕禮物，我甚至覺得被冒犯。我怎麼可能有時間坐下來蹬自行車？

我常常感到過度疲勞，但我儘量地驅趕這樣的念頭。我不在意健康。什麼是我最為在意的呢？我身為心臟疾病的專家，我認為我沒有任何危險因素，我父親活過了78歲，我母親活到85歲，都沒有心臟病徵象。我不抽菸，體重不超重，血壓也不高，膽固醇不高，沒有糖尿病。我以為我對心臟病免疫。

但我由於其他原因承擔了很大的危險。我奮鬥得太過用力，時間太長。現在看來我的這些努力徒勞無益……一種幻滅的感覺襲擊了我，像是無形的陷阱。然而當時我對此並不瞭然，我的身體卻對此內在的混亂不停地做出反應。9個月後我才因壓力舒緩而變得柔軟。事情發生在我44歲生日後的兩週。

如他所描述的，有一天，在一次令人失望的爭執後，他感到異常生氣、無法平靜。他度過了一個徹夜不眠的夜晚，接著又長途開車去參加一個演講會，在那裡他做了個醫學講座。在飽餐一頓之後，他嘗試為一位病人做診斷，但這時他的意識開始朦朧、雙眼模糊。感到頭暈目眩。這種情況意味著他遭遇了心臟病發作。

艾略特醫生的心臟病發作致使他寫了一本書，名為《值得去死麼？》（Is It Worth Dying For?）。在這本書裡，他描述瞭如何得到以響亮的“不”給出這個問題的答案，繼而改變了他與時間和壓力的關係。它描述在心臟病發作前的生活是“枯燥地單調工作”，而這顯然源於他愛他的工作。

諾曼·卡森斯，一位傑出的雜誌編輯、知識精英，描述了在他心臟病發作前的情形，與此極為相似。那是機場因911設置嚴格安檢前的歲月，在他的書《療愈心臟》（The Healing Heart）裡寫道：

我生活中的主要壓力源來自機場和飛機，由於眾多的演講和會議迫使我經常乘坐飛機，進出機場。在去機場的路上要對抗交通擁擠，最後不得不跑著衝向航站樓，不得不排隊等候登機，又不得不因為飛機超售而無功而返，在行李臺等候行李，卻總也等不到，時區變更，不規律就餐，缺乏睡眠——這些飛行旅行的特徵多年來成了我鬱悶的負擔，而在20世紀80年代則更為顯著……

聖誕節前我從東海岸返回的旅途極度興奮，卻發現過不了幾天又要出發去往東南方。我詢問秘書有無可能性延期或者取消。她和我仔細地檢查了每一項預約，每一件都有特別的原因需要遵守約定，顯然……只有極端的事情能夠讓我不遵循約定。我的身體聽到了這個，次日，我心臟病發作了。

留意在上面兩段中面臨時間壓力和緊迫時的感覺的語言：“按時間表落後了”，職業生涯“時間表”，“我趕上了”“我盡力去推動事情”“沒有時間留給朋友和家庭”“無聊的差事”“與交通較勁”“不得不跑著”趕飛機“不得不排隊”，“等候”行李，應對“時區變更”。

時間壓力不僅僅是常需旅行的高管、醫生、學者的事。在當今這個後工業化和完全數字化的社會，每個人都面臨著時間的壓力。我們早晨繫上手錶的帶扣，在口袋裡裝上智能手機，隨身攜帶日曆和預約安排，帶著電子郵件和推特（微博）上路。我們的生活被時鐘引領，把所有事情擠在適當的時間段內和“在路上”的每時每刻。時鐘命令我們在何時出現在何處，或者因為我們忘記太多次而朝我們哀嘆。時間和時鐘趕著我們從一件事到下一件事。這已經成了一種“生活方式”，我們中的許多人每天被義務和責任所驅使，到了晚上帶著疲倦把自己扔到床上來結束一整天。如果我們長時間保持這樣的方式硬挺著，而得不到必要的休息，補充自己的能量儲備，則不可避免地會出現各種方式的崩潰。無論你的應變穩態迴路有多麼穩定和強健，都終將被推向超越極限，除非隨時重新設定或者重新校正——減輕應變穩態負荷，減輕每日的磨損。

當今，我們甚至把時間的急迫感傳遞給了孩子。是否發現多少次你對小孩子嚷嚷：“趕緊的，沒時間了”，或者“我沒時間”？我們催促他們趕緊穿衣、吃早飯、做好上學的準備。通過我們的言語和身體語言，通過讓我們自己處於緊張狀態，我們傳遞給他們清晰的信息：永遠沒有足夠的時間！

這個信息被他們清晰地理解了。現在對孩子而言，小小年紀就感到壓力和被催促司空見慣。

不能跟隨自己的內在節奏，而是被鏟上了父母生活的傳送帶，被教導不得不加快速度並要有時間意識。這在根本上對其生物節奏有害，並像對成年人的作用一樣，導致不同類型的生理失調和心理不適。例如，現今社會，兒童患上了高血壓，這甚至發生在5歲兒童身上，儘管發生率不高，但可檢測到比以往顯著增多。非工業化社會不會是這樣，那時高血壓實際上不太為人所知，我們生活方式的壓力中有某種東西超過了飲食因素，導致了高血壓的升高。或許這正是時間的壓力。

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在過去，我們的活動更能跟隨自然世界的節奏。人們更多地在原地活動，不會旅行得太遠。多數人在出生地終老一生，城鎮或鄉村裡的每一個人都相互認識。日出日落決定著與今大不相同的生活節奏。夜晚由於沒有光線，不適宜做很多工作。入夜人們圍坐在篝火旁，那是僅有的熱源和光源，以這種特別的方式可以讓人慢下來，這個時刻溫暖且寧靜。人們凝視著火苗上躥下跳，可以專注於火焰，多麼不同卻又總是一樣。人們可以觀察火焰一時復一時，一夜復一夜，月復月，年復年，穿越季節，看著光陰在火焰中駐留。或許圍坐在火焰旁的儀式正是人類最初的冥想體驗。

在過去，人類的節奏就是自然的節奏。那是全然的非數碼世界。農夫一天靠雙手和牛隻能耕種那麼多地。靠雙腳甚至靠騎馬，你只能走這麼遠。人們與動物和它們的需求緊密相連。動物的節奏決定於一天的時間限制。如果你看重自己的馬，你也不會太過驅趕它們，讓它們走太快或太遠。人與人只能面對面地交流，偶爾，在緊要關頭，通過擊鼓或者稍遠的煙火傳遞信息。

現在的人們大可不必按照這些自然的節奏生活，電力讓黑夜有了光明，結果是也從此讓日夜不再分明，如果人們需要或者想要的話，可以在日落後接著工作。我們不再因沒有光線而慢下來。我們有了汽車和拖拉機、電話，我們乘坐噴氣飛機旅行，有了無線電和電視、複印機、筆記本電腦和所有各種越來越小的無線電子設備，有了存在於互聯網的替代世界。世界變小了，這是由於可以利用大量的時間來做事情，找事情幹，交流，出遊或者完成一項工作。電子計算機放大了我們紙上文字工作和計算工作的能力，雖然這在某種程度上大大解放了我們，人們卻發現自己處於更大的壓力之下，在有限的時間裡有更多的工作需要完成。隨著技術為我們提供越來越多和越來越快的能力，我們對自己和他人的期待成指數級增長。人們不再圍坐在篝火旁取暖或借光，不再無所事事，而是打開開關繼續做我們不得不做的事情。也可能選擇看電視或者觀看YouTube視頻，在網上衝浪，浪跡於博客圈，以為這樣我們是在放鬆或者慢下來。但實際上這只是更多的感官衝擊。

在不遠的將來，還將會有下一波技術浪潮，它們正在被創造或者正在形成中，即網上購物、智能電視、小眾廣告廣播、帶聲控功能的電子住宅，當然還有智能化的機器人，你可以與之交談，讓它打理本該你打理的事務，我們有越來越多的方式分散我們自己，有越來越多的方式讓我們越來越忙碌，同時做越來越多的事情，期待也隨之越來越高。

我們已經能邊開車邊做生意（由於注意力不集中以及在車輪後履行多重任務，車禍概率巨幅增加），我們可以邊運動邊處理信息，邊閱讀邊在平板電腦的分區屏幕上看節目，在電視上同時觀看三到四個節目。我們總在與世界接觸，其內容和需求讓我們很容易上癮。但我們真的和我們自己連接了麼？

四種讓自己從時間脅迫中解放出來的方法

世界因科技而加速，但這並不能成為我們被其脅迫的理由，讓自身面臨的壓力超過許可的邊界，甚至過早地被現代生活的跑步機帶向墳墓。有些方法可以讓我們從被時間的脅迫中解放出來。首先是提醒自己，時間是思想的產物。分鐘和小時不過是約定俗成，人們都這樣認為，只是因為這樣可以讓我們便利地相互交流和協調地工作。但卻沒有絕對的意義，有如愛因斯坦對外行聽眾指出的那樣。在他解釋相對論概念時曾經這樣說過：“如果你坐在火爐旁，一分鐘看似長過一小時，而如果在做一件愉悅的事情，那麼一小時則快過一分鐘。”

當然我們知道這出自於個人的經驗，事實上，自然是相當公平的。我們每天有24小時。如何看待和怎樣對待這24小時可以產生各種差異，讓我們感覺有“足夠的時間”“太多的時間”和“時間不夠”。所以需要著眼於對自己的期待。我們需要覺察究竟需要完成什麼，或者是否需要為此付出太多的代價，用艾略特醫生的話講，這是否“值得去死”。

第二種從時間的脅迫中獲得解放的方式，是用更多時間生活在當下。我們花費了太多的時間和能量去緬懷過去或者擔心未來。這些時刻很難令人獲得滿足。通常會帶來焦慮和時間緊迫感，產生“時間不多了”或“過去的好時光”等念頭。現在可以反覆看到，練習正念地度過當下的每一個此時此刻，可以讓你置身於生命中唯一你得生活其中的時刻，也就是現在。無論正在從事什麼，從自動導航的模式中抽離，進入覺知和接納，就具有極大的豐富性。假如你正在進食，那就在這段時間真的去吃。這意味著選擇不再在閱讀雜誌和看電視的同時，稀裡糊塗地把食物胡亂塞進身體。如果你正在照看自己的孩子，那就真正地和他們在一起。全身心地投入正在做的事情，時間將消失。如果你正在輔導孩子做作業或者正與他們談話，那就不要邊忙碌邊做，不要暗中接電話或者回覆電子郵件。努力地安住在此時此刻。進行目光接觸。真正地擁有當下時刻。讓時間慢下來。安住在自己的身體內，這樣就不會看著別人把屬於你的時間“拿走”。每一個瞬間都是屬於你自己的。如果要回味過去或者計劃未來，同樣也要帶著覺知去做，在當下回憶，在當下規劃。

日常生活中正念的精髓，就是去真正擁有每一個時刻。即便你正在忙碌中，有時候這是必要的，那至少要正念地去忙碌。去覺察你的呼吸，覺察需要奔忙的必要性，帶著正念去忙碌，直至你不再需要奔忙；然後有意識地儘可能地放下和放鬆，假如需要，再給自己一些恢復的時間。如果你發現在腦子裡編寫列表，強迫自己把列表中的每個最後事項都按時完成，那麼就把覺察帶到自己的身體，帶到可能增加的心理和軀體壓力，提醒自己其中有些事情是可以等待的。如果你真的接近極限了，完全地停下來，然後問問自己，“這值得去死麼？”或“是誰在跑向哪裡？”

從時間脅迫中解放自己的第三種方式，是每天有意地奉獻一些時間任其存在，換言之，去冥想。

我們需要拓展並保護我們做正式冥想練習的時間，因為這很容易被列為是不必要的或奢侈的而被劃掉；畢竟，這看似沒有作為。當你真的劃掉冥想，把時間再度用於做事，你正在喪失你生命中最具價值的東西：讓自己純粹存在的時間。

我們已經看到，通過探索和投入到各種踐行正念的方式，我們根本上在跨出時間之流，安住於安寧、永恆的當下。這並不意味著每個練習正念的時刻都是無限的。

這有賴於你帶入每時每刻的專注和安寧的程度。只要承諾踐行無為，放下執著，不再評判你有時候是多麼具有評判性，在那個時刻放慢節奏，滋養你內在的那份永恆。

當內在和外部世界的節奏變得愈發無情的時候，每天留出一定的時間來放慢節奏，給自己一個正式的時間作為禮物，讓自己置身存在的狀態，這實際上是在增強從存在來採取行動，以及在一天中餘下的時間裡安住當下的能力。這說明為何需要系統地在生命中存儲一定的時間來讓自己僅僅是存在狀態，就只是安住於覺知之中，除了醒覺著，沒有其他議程。

從時間脅迫中解放自己的第四種方式，是以某種方式簡化生活。就像本書前面敘述過的那樣，我曾指導一次為法官開設的八週正念減壓課程。法官們常淹沒在海量的待處理案件中。一位法官抱怨道，他從沒有足夠的時間去閱讀卷宗，或者為了更充分的準備，而去閱讀與案子相關的額外背景資料，同時，他感到也沒有足夠的時間陪伴家人。當他檢視不工作時他是如何使用時間的時候，結果是每天他仍然虔誠地閱讀三份報紙，看一小時的電視新聞。報紙佔用了他一個半小時時間。這也像是一種成癮。

當然他知道他是怎麼度過時光的。但由於某些原因，他並沒有與每天花兩個半小時看新聞這個事情建立連接，而報紙和電視上的新聞幾乎都是千篇一律的。當我們討論這事時他馬上意識到，他其實可以獲得更多的時間去做他想做的事情。只要他放下兩份報紙或電視，他有意識地打破了對閱讀報紙和觀看電視新聞的成癮性習慣，這樣每天可以騰出兩個多小時做其他事情。

簡化自己的生活，哪怕一點點就可以有很大的不同。如果你把時間充填太滿，你便不再有時間。但你未必覺察到為什麼沒有時間。簡化意味著優選那些不得不做和願意做的事情，與此同時，有意識地選擇放棄一些事情。這可能是說你要學會在某些時候說“不”，甚至有些事情是你願意做或者針對你在意或想幫助的人，這樣你保護和存儲了一些空間，為靜默、為無為——為所有你已經答應要做的事情。

醫院舉辦的正念減壓課程第六週一日止語正念靜修之後，一位曾患慢性疼痛數年的婦女發現次日整天都完全沒有疼痛。同時在早晨醒來時，她發現自己對時間的感覺不同了。這種方式讓她感到彌足珍貴。當她接到他兒子一個慣常的電話，說會把孩子們帶過來，這樣她和她丈夫可以為他們看孩子時，她發現她居然親口對他說不要帶過來，她那時無法那麼做，她需要一些獨處的時間。她感到她需要保護這個奇妙的時刻，沒有疼痛。她感到她需要維護早晨體驗到的寶貴安寧，而不是用事情去充填它，即便是與孫孩們在一起也不行，當然她極其愛她的孫輩。她也希望能在兒子外出時幫助他，但這次她要說不，她要為自己做些什麼。她丈夫感覺到了她的某些不同，也許是內在的寧靜，非同尋常地支持著她。

她兒子覺得難以置信，她此前從未說過不。那天她甚至沒什麼事情要做，這對她而言簡直是瘋了。但她知道，這也許是很長時間以來的第一次，有些時刻是值得捍衛的，便於讓什麼都不會發生，因為這樣的“沒事”是非常富饒的“沒事”。

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有種說法“時間就是金錢”。但某些人有的是錢卻沒什麼時間。想想放棄一些金錢換取一些時間不會對他們造成傷害。很多年以來我每週工作三到四天，獲取相應的收入。我需要全職工作的收入，但我感覺時間更有價值，尤其是孩子們還年幼的時候。我需要儘可能地與他們待在一起。那時，我在醫院和醫學院全職工作了若干年。這意味著我不在家的時間更多了，我以不同的方式更多地感受到了時間的壓力。盡我所能，我在所有事的領域內時時刻刻地踐行無為，並做各種嘗試，儘管許多沒有獲得成功，記住，不要讓自己過度承諾。

很幸運，在我需要做多少工作，以及我想要做什麼上，我有很多決定權。而且我所做的工作，透過各種偽裝，其實是一份愛的勞作。大多數人對他們自己要做什麼以及做多少沒有什麼發言權。即便如此，依舊有很多可能的方式去簡化自己的生活。或許你無須東奔西跑那麼多，也無須承擔那麼多的義務和承諾；也許你不需要整天在你房間裡開著電視機；也許你無須開那麼多車；也許你無須在手機上花那麼多時間。而且也許你並不需要那麼多錢。花些心思和注意力關心一下你可以簡化事情的方式，這可以開始讓你的時間屬於你。這本來就是你的，你知道的。你可能也很享受如此。你同樣可以安住於所有你的每時每刻中，它們不會“永遠”屬於你。

有一次記者問聖雄甘地，“你每天持續工作15小時，這樣做了幾乎50年了。你難道不想花些時間去度假？”對這個問題，甘地如是回答，“我總是在度假”。

當然，假期這個詞隱含有“空閒”“空”的意思。當我們練習全然地處於當下時，生活以其自身的飽滿始終與我們同在，恰恰因為此時我們置身於時間之外。時間變得空靈了，我們也是。我們也可以總是在假期中。如果我們踐行正念，我們甚至可以學習如何一整年都擁有更好的假期。

但，只有在時間中，在玫瑰花園的那個剎那

在雨打涼亭的那個剎那

在煙霧繚繞的陰冷教堂裡的那個剎那

可被追憶；關乎過去和未來。

唯經由時間，時間才能被征服。

——T.S.艾略特《四個四重奏》之《焦灼的諾頓》

在所有我們有規律地做著的事情中，睡覺是最不同尋常又最少被意識到的一件事情。想象一下，每天一次，我們躺在一個舒適的表面上，我們每次可以置身體於不顧長達數小時。這也是神聖的時光。我們非常執著於睡眠，以致幾乎從未考慮為實現個人的目標而放棄睡眠。多少次你聽別人講過，“我要睡足8小時，否則我就是行屍走肉？”如果你建議有的人嘗試早起一小時甚至只早起15分鐘，這樣可以多些時間做其他有價值但又沒時間做的事情，你會發現巨大的阻力。如果你侵犯了他們的睡眠時間，人們會感到威脅。

然而具有諷刺意味的是，最為常見和早期的壓力錶現就是睡眠困難。你既可以因為有各種想法停不下來而難以入睡，也可能半夜醒來後難以再入睡，或者兩者都有。通常你在床上輾轉反側，試圖清理頭腦，告訴自己明天對你很重要，休息顯得如何重要，但毫無用處。你越想睡著，卻變得更加清醒。

事實證明，你不能強迫自己入睡。這是個動態的過程，像放鬆一樣，你得放下後才能進入。你越是努力地要睡著，產生的壓力和焦慮越多，這反而讓你醒著。

當我們說“去睡覺”，言語本身的含義是“到某處去”。正常情況下，說“睡意襲來”或許更為精確。能夠睡覺是我們生活和諧的象徵。得到充足的睡眠是良好健康狀態的基礎。如果睡眠被剝奪，我們的思考、情緒、行為會變得不穩定和不靠譜，身體變得耗竭，變得易於患病。

睡眠模式與自然界密切相關。地球圍繞地軸旋轉，每24小時轉一圈，給了我們光明和黑暗的晝夜循環，生物看似也跟著循環，如同我們所看到的晝夜變化，稱之為晝夜節律。這種節律在腦和神經系統釋放神經遞質、所有細胞生物化學的每日的起伏變化中得到顯現。這種基本的地球節律建構在我們的系統中。事實上，生物學家認為存在“生物鐘”，由下丘腦控制，調節我們的睡眠–覺醒循環，可以被氣機旅行、加夜班和其他行為模式所打亂。我們跟隨地球的循環，我們的睡眠模式反映了這種連接。當其被擾亂，需要一些時間去重置，以恢復到正常的模式。

一位75歲的女性因始於1年半前的睡眠問題而被送到減壓門診。她最近還高血壓發作，用藥物控制。之前她在公立學校工作，已於十年前退休。她報告說多數夜晚她就是無法入眠，整夜都感到“非常舒適，不會感到煩躁”，但就是睡不著。她的醫生給過她小劑量的鎮靜劑以幫助其放鬆，但她依然想著藥物就“戰戰兢兢”。她嘗試過若干次只吃半片藥。這的確可以幫助她入睡，但她怨恨吃藥，並停止了服用。她來到減壓門診，希望能夠學習不依賴藥物而睡得更好。

她做到了。整個課程中她誠心誠意地堅持練習正念冥想。儘管不喜歡坐姿冥想這種形式，因為這時她經常走神，但喜歡瑜伽，每天都練，練得比我們要求的還多。在八週結束的時候，她能睡著了，像她說的那樣，每晚都“奇妙無比”，而更令她高興的是，她自己具有了這種能力，無須藉助藥物。

如果你有很多睡眠問題，你的身體可能在告訴你，你指導生活的某些方式存在某些問題。像其他的身–心症狀一樣，這個信息值得聆聽。通常這只是你正在經歷生活中壓力時刻的信號，你可以期待如果或者當這些問題解決了，你的睡眠問題自可改善。有時候可以幫助你瞭解你做了多少運動。有規律的運動，像行走、瑜伽或者游泳，可以給任何年齡的人的睡眠帶來很大的不同，通過實驗你自己就能發現這些。

有時候人們陷入一種思考，覺得需要比實際需要更久的睡眠。我們對睡眠的需求隨年齡的增長而變化，已知到了老年會縮短。很多人每晚僅有4、5小時或者6小時的睡眠而各項功能正常，但他們會感覺“應該”能夠睡得更久。

當你無法入眠，你可以嘗試起床去做點別的事情。做些你喜歡的事情，或者你感覺會有益於讓你平靜下來的事情。我願意假設，睡不著可能是因為我那會兒還不需要睡，即便是我真的想睡了。當我遭遇睡眠困難，第二件事我可以做的是正念冥想（第一件事是在床上翻來覆去，心煩意亂，直到意識到我在做什麼）。如果我一時半會兒沒辦法入睡，我乾脆就起來，裹上毛毯，坐在墊子上，僅僅去觀照思維。這給了我機會，讓我仔細地觀察究竟是什麼這麼迫切和攪擾，讓我遠離平和的睡眠。或取而代之，我可能會採取大攤屍的體式平躺在床上練習身體掃描。有時候，這樣冥想半個小時可以讓思維平靜下來，直到你可以重新回去睡覺。而其他時候會引領你去做其他的事情，如做喜歡的計劃、編寫列表、讀一本好書、聽音樂、散步或者開車兜風，或者只是接納事實，你現在正在焦慮、不安、生氣、害怕，或者任何你在這個時刻經歷的，用覺知擁抱它們而不需要對他們做任何事情。如果你恰巧起來了，半夜也是做瑜伽的絕好時間，雖然這可能讓你更加清醒。

用這種方式對待失眠，需要你認識並接受這個事實：不管你是否喜歡，你已然醒了。如果不趕緊睡著，會因太過疲倦，明天將是糟糕透了的一天，這種災難化的想法絲毫無助於睡眠，甚至是不真實的。你或許並不知道，強迫自己趕快睡著也無濟於事。那何不讓未來的自己關照自己，尤其是因為現在你已經是醒著的？為何不乾脆徹底覺醒？

就像在前言中簡短地提到過的，正念練習基本上源自佛教禪修傳統，不同形式的打坐儘管亦可見諸不同的冥想傳統。有趣的是佛教中並沒有神，這使之成為非比尋常的宗教。佛教基於對佛法的崇敬，體現於歷史性的人物佛陀的表述中。據傳說，一些接近佛陀的人把佛陀看作偉大的賢哲和導師，請教他：“你是神麼？”或差不多這個意思，佛陀這樣回答，“不，我是覺醒者。”正念練習的精髓是讓人從自我催眠的半睡眠無覺知狀態中覺醒，我們太過習慣於此，而且不可避免地沉迷其中。我們有太多時間傾向於在自動導航下生活工作，這可以說，我們是沉睡多過覺醒，即使我們是醒著的。在《瓦爾登湖》中，這是本真正的正念狂想曲，亨利·大衛·梭羅說：“我們必須學會重新覺醒並保持清醒，而非藉助機器的幫助，而是因為對黎明的無限期盼，這份期盼在最香甜的睡眠中也不會拋棄我們。”

如果我們致力在醒來的時候徹底覺醒，那我們關於在某些時間無法入眠的觀點，以及對所有其他事情的觀點可能都會改變。無論何時，我們在地球自轉的24小時循環中碰巧醒著，我們可以把這看作是個練習全然覺醒，接納事情如其所是的機會，包括你現在正在焦慮和無法入眠的事實。當你這麼做的時候，通常你的睡眠會自己照顧自己。當你認為應該睡的時候可能就睡不著，睡的時間也可能不會持續到你以為應該的那麼長，或者睡眠可能比你想的應該的狀況更零碎。“應該”到此為止。

如果這個方法聽起來對你太過激進，那值得花時間思考一下替代的方法。有數百萬美元建立起來的製藥產業來調節睡眠。這個產業是我們內穩態或應變穩態共同喪失或失衡的見證，從中可見該基本生物節律失調的例子是如何廣泛地存在的。很多人定期依賴安眠藥，以獲得睡眠或者保持睡眠。把自然的內在節律的控制和調節留給了化學藥品，靠這個恢復內穩態。難道這不該是所有其他的方法都失敗之後最後的解決之途嗎？

在減壓門診，我們讓許多人睡著了，我們的本意並非如此。只是身體掃描非常放鬆。在非常疲倦的時候做這個，令人驚訝的會讓人入睡而不是“清醒”，即使清醒是最初做身體掃描的基本邀約，在我們漸次地訪問和安住於身體的不同區域時，進入開放和放鬆的覺知狀態。這是為何有的人必須做出努力，以使自己在整個身體掃描過程中保持清醒，有時甚至在練習中保持睜眼，甚至坐著練習。有的人數週都沒有聽到引導CD的尾聲。有的在到達左腳趾時便“出走”了，而左腳趾通常是我們開始的地方，有的到左膝部則必定睡著。在我們課堂一同練習時，指導者的引導語時不時被呼嚕聲打斷。這常常引起學員微笑甚至笑出聲來，但的確可以預料。多數人有不同程度的睡眠剝奪，一旦完全放鬆，必然趨勢就是變得無意識。所以當我們越來越放鬆時，我們得學會清醒。但這是一門可學習的技能，非常值得去學。它需要的就是練習、練習、練習。

若人們來到診所的主要目的是尋求解決睡眠問題的話，我們明確地允許他們就寢時播放身體掃描CD幫助入睡。也就是，只要他們承諾每天在其他時間保持清醒地使用一次CD。這確實有效！多數有睡眠障礙的人報告說，他們的睡眠在數週練習身體掃描之後有了顯著的改善（案例可見第5章瑪麗的睡眠圖），許多人在八週課程結束前放棄了使用安眠藥。你可以在此教室內感覺得到，隨著課程的進行，內穩態得以修復。

正念減壓課程的很多人發現，當其需要入睡或者重新入睡的時候，同樣有效且更加簡便的方法，僅僅是在上床後關注於自己的呼吸，讓心隨呼吸進入身體，再沿路返回，讓身體隨每次呼氣沉入或融入床墊。你可以想象好像呼氣至宇宙的末端，而又從那裡吸氣，回到身體。

讓我們稍事思考我們夜晚設法“睡覺”的細節。在某個特定時間，在暗下來的房間內我們躺在床墊上，閉上眼睛，我們擁著床單，墊子抱持著我們。一切開始有些朦朧了，當甘甜的睡意一來，我們就睡過去了。由於我們非常熟悉在特定條件下入睡，在我們做身體掃描時，特別是我們躺在舒適的表面，閉著眼睛，我們得學會帶著覺知安住當下時，沿著深入放鬆的道路前行，無論觀照身體的哪個部位，認識到我們來到了分叉路口。一個方向是朦朧、失去覺醒，然後睡著，正如我們看到的那樣，這是條極其有益的道路，我們要定期前行。這可以幫助我們保持健康，儲備身體和心理資源。睡眠是種福祉。而另一個方向則是覺醒，高度的覺知，深層的安適，在時間之外。這同樣是可以棲息的極具補益的狀態，值得定期地去培育。這在生理上和心理上與睡眠有很大的區別，理想的情況是在一生中定期地培育睡眠也培育覺醒，知道哪些時候哪個比另一個更重要。它們都是福祉，以不同的方式。

我們對睡眠的極度依戀，導致我們對失去睡眠的惡果擔心太多。但如果你認同你的身心可以自我調節，並能夠修正某些我們不時體驗的睡眠模式紊亂，那麼你可以把睡眠失衡當作進一步成長的媒介，如像我們看到的，你可以利用其他症狀，甚至疼痛或者焦慮，去體驗深層次的圓滿。這需要生活中許許多多深層的聆聽。

以我自己為例，在我的孩子們還小的時候，我少有整夜不被打斷的睡眠。這意味著，在孩子們還小的時候，需要學會接受在夜晚多次起床。時不時我會很早上床，以此種方式補足睡眠。但大多時候，我的身體似乎可以適應少睡眠少做夢，那時候，我做得相當不錯。

我認為我沒有完全耗竭，沒有因此得病的原因之一是我沒有與它對抗。我接納了並且把它用為我踐行正念的一部分。在第7章提到過，當孩子們還很小的時候，夜晚我常會和孩子在地板上走動，安撫、低吟、搖擺，用走動、歌聲、搖動和輕拍去覺知這是我的孩子，覺知他們的感覺、他們的身體，我的身體、他們的呼吸、我的呼吸，覺知我是他們的父親。真的，我寧願很快回到床上，但我不在床上也不能回到床上，我利用醒著的機會去練習儘可能地醒著。這麼看來，半夜起身成了另外一種為人和為人父的訓練和成長。

現在我的孩子們早就長大，過著他們自己的生活，有時我仍然會發現自己在半夜醒來。有時我會玩味這些午夜醒來的時間。醒來時我便起身，打坐或者做些瑜伽練習，或者兩者都做。然後，跟隨我的感覺，可能回到床上或者做想要完成的工作。這樣的夜晚非常寧靜，沒有電話，不被打擾，尤其當我不去看電子郵件時，那些等著我去查看然後引誘我去與世界交流的郵件。不過，聯繫同樣也很棒，特別是帶有一點正念與喜悅，與想要連接的人聯繫。其實夜晚提供了別樣的禮物，太過珍貴不容忽略。其中之一是安靜。星星月亮和黎明也蔚為壯觀，令人產生一種關聯性的感覺，如果你沒有看過夜晚的天空，就不會得到這種感覺。當我不再嘗試回到床上睡覺，腦子立馬鬆弛下來，代之以集中精力，儘可能多地利用這一珍貴禮物，把這份特別的時光作為給自己的饋贈。

當然，人各不相同，我們各有不同的節律。有的人在深夜發揮得更好，而別的人則在早晨效率更高。找到如何最佳利用所擁有的每天24小時中最好時光的方式，這會格外有益。你只能通過仔細聆聽你的內心和身體，讓它們教會你那些在艱難時刻和快樂時光裡你應該知道的事。通常，這意味著放下你對改變和實驗的一些抵抗，或者允許自己勇於探索生命中未被檢驗的通常是約束性的處境。你與睡眠的關係，與日夜所有時光的關係，是正念非常富有成果的對象。它會教會你很多關於你的事，前提是你能對失去睡眠的擔心少些，並代之以把更多注意力投入全然的覺醒。

也許你已經注意到，你之外的他人可能是你巨大的壓力源。我們都曾有過這樣的時候，覺得別人在控制我們的生活、佔用我們的時間，不同尋常的難以相處或帶著敵意拒絕做我們期望他們做的事情，或者看似對我們毫不在意，也不在乎我們的感覺。我們或許都認為正是某些特定的人造成了我們的壓力，那些如果可以的話，我們想盡量回避而事實上又無法迴避的人，因為我們和他們一起生活或工作，要不然就是有必須承擔的義務涉及他們。事實上，許多造成我們最多壓力的人，可能正是我們深深愛著的人。我們都知道，愛的關係既會產生愉悅和快樂，同樣也可能導致深層的痛苦。

與他人的關係為我們提供了無盡的踐行正念的機會，從而可以減輕有時我所謂的“人的壓力”。正像我們在本書第三部分中看到的那樣，我們的壓力很難完全歸咎於外部的壓力源，因為心理壓力產生於我們和世界間的相互作用。所以在面對所謂“導致我壓力的人”，我們需要承擔起關係中自己這方面的責任，自己的認知、思想、感情和行為。就如處在其他各種不愉快或存在威脅的情形中，當我們與另一個人之間產生了問題的時候，我們可能用某種版本的無意識戰鬥–逃跑進行反應，而這樣做最終會使問題更糟糕。

我們中的許多人養成了根深蒂固的處理人際關係中不愉快和衝突的習慣方式。這種習慣是傳承來的，是被我們的父母如何處理他們相互之間以及和他人的關係所塑造的。有的人太害怕衝突，及其他人的憤怒情緒會不顧一切地迴避爆發。如果你也有這個習慣，你會傾向於不表現出來或不告訴別人你的真實感受，會不計代價地迴避衝突，而變得被動、討好他人、容易讓步、責備自己、假裝糊塗——無論代價如何。

而另外一些人，在做任何事情時都會通過製造衝突來應對不安全感。他們把任何互動都看作權力和控制。

每一個互動都以這樣那樣的方式變成施加控制的機會，按自己的方式行事，不考慮也不在意別人。以這種習慣建立關係的人，傾向於好鬥和敵意，常常不會覺察外部世界對此如何感知。

他們可能習慣於粗魯、虐待、麻木不仁。他們的言語無論是用詞還是語調都顯得嚴苛。他們表現得好像所有關係都是一場維護支配地位的爭鬥。結果是他們通常會給別人留下一陣陣不太好的感覺。

我們每個人或許都是不同方式的混合體，也許不夠極端，雖然如此，都會表現出或潛在的處於某一端，體驗迴避，或者另一端，發起攻擊、出重手和麻木不仁。在第19章我們已經看到，深層的自動化戰鬥–逃跑衝動影響著我們的行為，即使我們的生活並未處於真正的危險之中。當感到我們的興趣或者社會狀態受到威脅時，能夠不由自主地反應，在知道我們正在做什麼之前去捍衛自己的位置[1]。通常，這些行為混雜著我們的問題，增加了內在和外部衝突的水平。或者相反，我們會過於順從。當我們這樣做的時候，通常以我們自己的觀點、感覺和自尊為代價。但由於我們還有反思、思考和覺察的能力，仍有相當多的其他選擇，遠遠超越無意識和根深蒂固的本能。但最為重要的是我們需要有目的地培育這些選擇。它們不會奇蹟般地冒出來，尤其是當我們的人際關係模式被自動防衛和攻擊性行為所左右，而我們沒有真正地去覺察和對待。再次強調，這就是選擇迴應，而不是被反應帶走。

關係基於關聯性和互聯性，我們所說的內在的關聯性。人們期望能夠坦誠地溝通，同時相互尊重，那樣就會交換觀點，引領相關的人以嶄新的方式相互看待和相處。一旦我們的情緒進入覺知的合理視野，交流的能力遠大於相互恐懼和不安全感。即使感到威脅、憤怒或恐懼，假如把正念帶入溝通的領域，我們仍然具備極大的改善關係的能力。在15章提到過，例如參加減壓課程的人，他們親和力的信任動機會得到增強，成為在關係中漠然無情、一意追求強勢的健康的替代。

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溝通這個詞意涵能量在一個共同的連接中流動。溝通時，蘊含聯盟、參與和分享。所以溝通就是聯合，是思想的相遇和結盟。這不一定非得表示同意。這表明把情境看作一個整體，理解他人和自己的觀點，表明我們在任何情況下，都可以這樣的方式讓心開放和自然呈現。

若我們沉溺於自己的感覺、想法或進度，而沒有認識到這一點，是沒法誠懇地溝通的。任何不按我們的方式看待事情的人都會讓我們感到受威脅。我們會發現，遭遇持有強烈對立觀點的人是非常有壓力的。當我們以受到威脅的情緒去反應，很容易劃定戰線，使關係退化為“我們”對抗“他們”。

這可能使溝通變得非常困難。當我們被鎖定在某種受限的思維模式中，很難超越“九點”的限制，也難以感知，我們以及我們的觀點僅僅是整個系統的一個部分。如果關係的雙方擴展他們思維的區域，並願意去考量另一方的觀點，牢記系統是個整體，那麼新的非凡可能性就會像想象那樣浮現，而思維中一切過於侷限的邊界就會消融。

即使有一方承擔起把系統看作整體的責任，而另一方沒有，整個系統也已然被改變，新的解決衝突和相互理解的可能性也會浮現。當然這種潛在的開放可能是短暫的，非連續的，甚至在受到威脅時又會因單邊的逆轉而恢復到舊的、專制的思維和行為模式。我們在新聞中每天都可以看到這樣的消息。儘管如此，除了因可以從現狀中獲利帶來的巨大阻力，或由於意識形態受到某個特別視角的限制，我深信，隨著虛擬的和現實的信息分享載體的增長，以及促進社會、經濟、教育和文化交流開始在全球範圍內影響著溝通，不僅在政府間，也見諸組織間，個體間，通過溝通達成相互諒解的整體願景依然樂觀。越來越多的嚴肅經濟學家和社會科學家在尋找能夠包羅萬象的框架去理解這些社會、經濟和地緣政治趨勢，理解它們的起源和長遠影響。例如，哥倫比亞大學的宏觀經濟學家傑弗裡·薩克斯在其新書《文明的代價》（The Price of Civilization）中，列舉了一個引人入勝的事例說明正念可以作為基本的載體，在每一個層面調和眾多威脅世界和個別國家福祉的根本分歧元素。我們將在第32章“來自世界的壓力”中詳細地重溫這一話題。

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在正念減壓課程中，通常在第六週，當講到人的壓力和困難溝通這一主題時，我們有時會把整個班分成兩人一組，去參與一系列的覺察練習，這些練習由作家及合氣道修習者喬治·倫納德設計，起初改編自合氣道擊技技藝。這些練習幫助我們與另一個人結伴，用我們的身體把對威脅和壓力情景的迴應而不是反應表演出來。我們有兩人間模擬不同可能情緒動作的腳本，探索這些在關係中不同方式的能量，以及內心如何感受的直接體驗。

在合氣道中，目的是，在受到身體攻擊時練習維持自己的平靜和重心。這裡的挑戰是要利用攻擊方自己的不合理和不平衡的能量去化解他或她的攻擊，同時又要避免傷害自己並避免傷害攻擊者。包括要能夠接近攻擊者，實際上要在接觸到他或她而同時，不把自己置於最危險境地，即來者正前方。

我們在課堂上做這個練習的方式是，人們交替扮演攻擊者和被攻擊者。

練習的結構是，在每一個腳本中扮演攻擊者的人總是製造一種情景，成為“要碾壓你”的人，也就是說讓你有壓力，或者說代表著壓力源。被攻擊的人（接受壓力）則有不同的選擇，他或她可以表現出各種對壓力源的反應。每次，攻擊者攻擊對方的方式總是一樣，也就是伸展手臂，然後從前方迅速跨步直接到對方的肩膀，以明確的意圖給對方有力的一擊或撞擊，換言之，像我們說的，碾壓對方。

在第一個腳本中，當攻擊者接近你時，你立即躺下，說些這樣的話，“好吧，你想做什麼就做吧，你是對的，我該受懲罰”，或者說，“別這樣，這不是我的錯，是別人乾的”。我們和合作者在一旁觀察其感受，每個人都交替這樣做。人們毫無例外地發現這個腳本的兩種方式都令人不快，但承認這在現實生活中經常發生。許多人自發地分享他們當受氣包時的感覺，或者由於自己的被動，受強勢人的恐嚇，感覺陷入困境的故事。而攻擊者通常會承認，這個腳本讓他們感到挫敗，另一個人只顧服從和投降。他們是在尋求之前沒有的某種連接和影響，但這並沒有發生。

我們接著按腳本繼續進行。這時，當攻擊者靠近你時，你在最後一剎那，以儘可能快的速度躲開，這樣他或她只能在你的側面。沒有身體接觸。這樣的話，攻擊者感到更加挫敗。他們本想接觸到你，結果卻沒做到。而閃開的人這次則感覺甚好。至少這次沒有被撞倒。但他們同時也意識到，你不可能認為你每次都能像這次這樣，躲避或者從常有的壓力情境或者別人那裡跑開。配偶就常會陷入這樣的行為方式，一位追趕著要接觸，另一位不惜代價地拒絕或者躲避。這些攻擊和被動（有時，要是你總是迴避接觸實際上是對另一個人的被動攻擊）的角色，一旦變成了持久的習慣，對雙方都異常痛苦，因為沒有接觸，沒有溝通。這令人孤獨和沮喪。然而，人們真的可能，而且實際上就是過著這樣的生活，習慣性地以這樣根本上被動或攻擊性的姿態，即便是對待自己最親密的人也如此。

在另外的腳本中，你不再躲開，而是在被攻擊時推開他。你站穩腳跟拼力抵抗。雙方鉚足勁伸直雙臂相互推著對方的肩膀。為了讓場景更緊張充滿情緒張力，我們可以讓他們相互衝著對方喊：“我是對的，你是錯的！”這會很快變得精疲力竭。活動停下來後，閉上眼睛，把注意力帶到這一時刻我們的身體和情緒，人們在喘過氣來後總是說，這個腳本比起那個總是被動的腳本感覺要好得多。至少這次有了接觸。他們發現爭鬥拼盡全力，但同時也能以自己的方式讓人感到愉悅。我們在接觸、在堅持自己、釋放我們的感覺，這種感覺棒極了。當我們做這個練習的時候，看似更明白為什麼我們中的那麼多人事實上已經對這種建立關係的方式上癮了——並且深陷其中。這實際上也會讓人感覺不錯，只是非常有限。

但這個練習也讓我們感到空虛。通常爭鬥中的兩個人都認為自己是正確的。每一方都嘗試強迫對方以“我的方式”看待事情。雙方都深切地知道對方不大會改變看事情的方式，無論是強迫、恐嚇還是爭鬥。現實中發生的是，要麼我們適應永無休止的爭鬥，要麼其中的一人每次都服從，通常聲稱他或她之所以這麼做是為了“挽救關係”。我們甚至深陷這樣的想法：我們的關係模式之所以這樣，是因為本該如此。即便他們為此感到痛苦和精疲力竭，我們在一定程度上會對那些我們已知和熟悉的東西感覺舒服和安全。至少我們無須面對選擇，面對以不同的方式看待和處置帶來的未知風險，從而對現狀構成威脅。

太多時間，我們忽略了以這樣的方式生活所付出的身心代價，不僅對關係中的雙方而言如此，對其他與我們關聯的人諸如孩子和祖輩，他們可能正夜以繼日地觀察這樣的聯結方式，甚至因此首先受到衝擊。最終我們的生活可能因我們非常侷限的觀點、我們的關係和我們的選擇而陷入困境。無休止的爭鬥，難以被看作非常好的、有利於成長和改變的溝通模式。

這一系列的最後練習在合氣道中被稱為：進入與調和。這呈現了正念覺察的壓力迴應，與在其他腳本中接觸的習慣性的壓力反應相對應。進入和調和的姿態基於聚精會神、覺察和正念。需要我們覺察另一方作為壓力源，同時又不喪失身心整體的平衡。同時又紮根於我們的呼吸，並且看清楚當下情境的全相，而不完全隨恐懼而反應，哪怕我們正在遭受恐懼，這很像我們在現實生活中遭遇人際壓力時的樣子。在身體層面，進入與調和包括走近攻擊者，你伴隨攻擊者，在他身旁跟隨他的腳步，同時抓住他或她伸向你的手腕。在合氣道中這個動作叫作進入。通過進入攻擊者，你設法在衝擊力前橫跨一步，同時移動、接近並主動地與攻擊者接觸。你全然地參與進去。這個身體的不同位置，宣示了你希望去碰觸並共同面對正在發生的事情，亦即你不再期望躲閃。

你並非嘗試以強力去控制攻擊者，而是抓住他或她的手腕，通過身體的旋轉去調和攻擊者的能量，轉動他或她的動能這樣讓你和他都最終面對同一個方向。你依然緊緊抓住對方的手腕。這個時刻你們所見相同，因為你們朝同一個方向看著。這一瞬間你們分享相同的視角，攻擊者的視角。

進入與調和的優勢之一是這種方式讓你避免了迎頭撞擊，如若不然，你會被對方猛烈的勢頭弄得嚴重受傷或被擊倒，但那樣你也全然參與並且有了實在的接觸。通過轉身希望與對方的動能互動，你是在溝通、用自己的身體以隱喻的方式，告訴對方你希望能以對方的視角看事情，你可以接納並且希望觀望和聆聽。這允許攻擊者保持了尊嚴，但同時也展示了你並不害怕接觸，也不允許他的或她能量擊倒或者傷害你。這個時刻，你們變成了合作者而非敵手，無論另一方（攻擊者）是否意識到這一點，或者想不想知道這一點。

當然通過進入與調和到了這一點，你仍然不確定下面會發生什麼，但現在你有了更多的選擇。可能性之一，就是隨著攻擊者的能量消減跟著他或她轉，巧用你的接觸點，你抓著攻擊者的手腕，影響著他和你再次一起轉動，現在你給對方顯示了你看問題的角度，因為現在你們都面對另外一個方向了。接下來變成了跳舞。我們實際上不知道接下來會發生什麼。你不是在控制，另外一人也不是。但通過維持你們的重心，你們至少都在這個時刻控制了你們自己，從而不大可能受到傷害。這時你可以為下一步做很多計劃了，畢竟這取決於眾多當下不同的情境。你得相信自己的想象和能力，能夠在那個時刻以嶄新的方式看待事情。

當然，在現實生活中，如果正遭受身體的攻擊，你不能嘗試這麼做，除非你受過良好的合氣道訓練。即便如此，最明智的做法還是轉身走開，如果需要的話或者跑開。就是最高段位的黑帶也會這麼做。這被稱為智慧。

這裡我描述的練習有隱喻意義，如果你在感到受到身體或在溝通中或是環境的攻擊時，記得進入與調和，輕步到側面，抓住並轉身，你會發現，你現在有了多得多的選擇去迴應而不是在高張力、壓力的情形下去反應，特別是在溝通中的另外一方與我們有著特別不同的視角或議程。

在醫院我曾經有過一位頂頭上司，那時我還沒有加入醫學院，剛剛開始減壓門診，他處事的方式是簡單地說，“婊子養的”而同時會面帶微笑。這給我造成了很大的壓力，由於他的敵意讓我們難以建立有效的工作關係。

但後來在數次非常令人失望的溝通嘗試之後，我理解了，他並沒有意識到他的敵意。他會迫使向他報告的人分心或者絕望。通常人們會跟他激烈爭吵，然後帶著憤怒離開、受傷，最終感到沒得到支持的挫敗，甚至感受不到被看見或得到確認。這極其不夠職業化。一天在其辦公室，我去見他並請求在一些常規的項目上簽字，門診工作需要這樣做，他微笑著說著一些對我有敵意的話。霎時間，我決定引起對這件事的注意。非常溫和但實事求是地，我問他是否知道每次與我交流，他總是說些打擊我的話。同時我以我所能的坦率抓住機會告訴他，我一直以來感覺他不喜歡我這個人，不贊成我所做的正念冥想和瑜伽，包括我嘗試為醫院建立有效的減壓門診的各種努力。

他對此的反應是完全的驚愕。他坦白地說，他沒有意識到罵人給了我他不喜歡我的感覺，並讓我以為他不贊成我所做的。這一次談話的結果，讓我們的工作關係改善了一大步，對我的壓力也大大減輕了。我們開始更好地理解對方，這部分的是由於我選擇了辨識情境，進入與調和他的無意識攻擊，而不是抵抗它們，也沒有因為我感到憤怒、受傷和挫敗而竭盡全力地回擊。別的被他管的人，也發現在那次事情之後他變得容易接近了。當他離開醫院找到另一份工作時，實際上他還請求我給他寫一封推薦信，我愉快地照做了。

在感到受到某種方式的攻擊或者威脅的時刻，進入與對方調和的途徑顯然會承擔一定的風險，因為你不會知道那個對手下一步會做什麼，而你將如何迴應。但如果你承諾正念地對待每時每刻，盡你所能地帶著安寧和接納，帶著你自己的尊嚴和平衡感，新奇和富有想象力的解決方案自會帶領你達到全新層面的理解，更多的和諧會在你需要的時候出現在你的腦海中。這部分地需要與你的情感接觸並接納它們，在合適的時候，甚至以不帶敵意和防禦的方式，承認並分享它們。這種與自己的以及與有著不同看法的人的思想和情感智慧相處的能力，被稱為“情商”。當一個人在長期敵對的關係中承擔責任，以不同的方式建立關聯，關係的整體動力會發生變化，即使另一方完全不願意去接受這種方式。你在面對不想要的事、困難以及威脅時，以不同的方式看到不同的事實，保持自己的中心就意味著你自己會比較少地陷入情緒反應的陷阱，並且不會去嘗試強求某個問題或結果，即使這是你渴望的。在你最需要內在資源以保持清晰和強大的時刻，為何要讓對方議程的勢頭彈射到你，導致嚴重的身心失衡呢？

在秉持正念的時刻，耐心、智慧和堅定的信念會在頗具壓力的人際關係的熱力中噴薄而出，並幾乎會立獲碩果，因為關係中的另一方通常會感知到你不會屈服於威脅或被擊倒。他或她會感受到你的鎮靜和自信，並期望邁步走進來、參與，而且十有八九會被此吸引，因為這體現了敞開心扉的臨在和淡定、一種內在的平和與平衡，這有著一種微妙的感染力。再次，我們並非在此描述一種理想狀態，而是一種關係的方式，一種持續的，一種本身就在不斷展現的實踐——簡單地說就是把正念帶入到關係中。我們可能一次次遭受“失敗”，但每一次，如果我們保持開放，我們會學習和成長得更加強大，更加智慧。

當你樂意去聆聽他人的需求，聆聽他們看待事物的方式，而不去不停地自動反應、拒絕、爭吵、爭鬥、抵抗，認為自己是正確的，他人是錯誤的，他們會感到被聽到、受歡迎、被接納、遇見。這對任何人來說都感覺很好。他們一樣會更願意去聽你所說的，也許不是馬上，但當情緒稍有緩解時就會儘快地去那樣做。

這樣會有更多的機會去交流和實現各種各樣的懇談，更多的求同存異。如此，你的正念練習可能對你的關係具有療愈作用。

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關係可以被療愈，有如身心可以被療愈一樣。在根本上，這是出於愛、善意和接納。但為了促進關係的療愈或發展有效的溝通，療愈取決於你去培育對關係能量的覺知，包括身體和心理領域，思想、情感、言語、喜惡、動機和目標，不僅是對方的也包括你自己的，當其在當下的時時刻刻呈現的時候。如果你希望療愈或者解決有關你與他人相互間的壓力，無論他們是誰，無論是孩子還是父母、配偶、前配偶、老闆、同事、朋友或者鄰居，溝通中的正念至關重要。這是情商的核心。

在溝通中的增加正念的一個好方法，是堅持用一週時間記錄壓力性的溝通。我們在課程中有關溝通主題的前一週（第五週）這樣做過。這個家庭作業要求每天覺察一件在此期間發生的有壓力溝通的事情。這包含覺知你感到困難的那個人、如何發生的、你從那個人或者該情境下真正希望得到什麼，另一個人希望從你這裡得到什麼，覺察究竟發生了什麼，得到什麼結果，你在事情發生時有什麼樣的感覺。每天在工作日誌上記錄下這些項目，然後在課堂上分享和討論。（參見附錄中的日曆樣本。）

人們會帶著豐富的有關溝通模式的觀察來到課堂，而此前對此並不非常清晰。僅僅保持記錄壓力性的溝通和事情發生時你的想法、感受和行為，這足以為你提供以不同的行為有效地實現你的願望，以達到最佳效果的主要線索。課程中在這一節點，有的人開始理解，很多壓力來自於不知道他們在與其他人互動時，如何堅定而自信地堅持自己應有的優先順序。他們甚至不知道如何表達自己的感受，或者認為他們無權擁有他們正在體驗的情緒。或者他們會感到害怕去坦誠地表達自己的感受。有的甚至感到絕對沒有能力對別人說不，即便他們清晰地知道如果一味說是，意味著自己的資源會超出極限。他們對為自己做些什麼，或者為自己打算會感到內疚。他們總是準備以犧牲自己為代價去為他人服務，這並非因為他們超越了自己的身心需求，成了聖人，而僅僅由於相信這是他們要成為“好人”而“應該”做的。不幸的是，這常常意味著他們總是幫助他人，但感到無法讓自己得到滋養和幫助。他們相信那樣會太“自私”，太自我中心了。因此，他們把他人的感受作為優先，但卻出於錯誤的原因。在深層卻可能是在逃避自己而服務於他人，或者做這些以獲得別人的認可，或由於他們被教育去這樣做，而現在認為這就是成為“好人”的方式。這其實是假的無私。

這種行為會製造巨大壓力，因為你沒有能夠補充你的內部資源，也沒有覺察你對習慣角色的依附。這可能耗竭自己，東奔西跑地“做好事”和幫助他人，最終耗盡所有，你不再有能力做任何好事，甚至也沒有了能力幫助自己。這裡壓力不是來自為他人做事本身。而是你在做所有這些事情的時候，意識中缺乏寧靜與和諧。

如果你決定了你必須更多地說“不”，並在你的關係中設定一定的邊界，那麼你的生活會有更多平衡，你會發現可以選擇很多方式。

許多說不的方式製造的問題多過解決的問題。如果你以憤怒的方式對別人的要求說不，你製造了四處不落好的感覺，而且更有壓力。通常當我們感覺自己成了犧牲品，會自動地攻擊其他人以回擊，使他們感到受譴責，或受威脅，或不足。粗暴的語言以及語氣常見於這種攻擊。通常此時我們的第一反應是以強硬無比的口吻說不。在有些情境中你會發現，你甚至在罵別人。這種情況下自信心訓練將很有用。所謂自信心訓練相當於情感、言語和行動的正念。

自信，是以能夠與自身真切感受保持接觸的，假設為基礎的，這遠遠超出你可否在需要的時候說不的那個層面。這涉及瞭解自己的最深層能力，恰如其分地認識實際情形，並清醒地面對它們。如果你能夠覺知到感受只是感受，則有可能突破被動或敵意模式的侷限，那會讓你在感到被不公平地對待或被威脅時不假思索地暴跳如雷。所以能夠更有信心的第一步，是練習覺知你實際的感受。換言之，練習正念覺察自己的情感狀態。這樣做並不容易，尤其是假如原本在你的整個生活中，你都習慣於認為有某種想法和感情是錯誤的。每次當它們出現時，習慣的反應是變成無意識因而完全地失去覺察。或者，以在思想上譴責自己，為自己的感受感到內疚，嘗試向他人隱藏真實感受。你可能深陷於自己有關好壞的信念中，並以否認或壓抑自己的感受告終。

自信心訓練的第一課是你的感受就只是你的感受。它們既不好也不壞。“好”和“壞”是你和他人對你的感受施加的評判。要做到帶著信心去行動，真的需要非評判地地覺察自己的實際感受。這本身就是自我慈悲、善意，而最終，是智慧的具身體現。

許多人在這樣的世界中長大，這個世界中佔主流的信息是“真正的男子漢”不會有某些類型的感情，因而也當然不應表現出來。這種社會認知讓男孩或男人在許許多多時間裡很難覺察自己的真實感受，因為他們的感受“無法被接納”，因此被快速地編輯、否認或被抑制。這使得在高度情緒化時尤其難以有效溝通，比如我們感到受威脅或攻擊，或者正在體驗不幸或哀傷或痛苦時。

突破這一困境的最佳時機是當我們覺察到自己正在這樣做的時候，擱置對情緒的評判和編輯，代之以冒險去聆聽我們的感受並接納它們本來的樣子，因為它們已經在那裡了。當然，這意味著我們需要更加開放和誠實，至少對我們自己，然後或許再以不同的方式去溝通，基於對自身看待事情和對事情的感受的那份更加具身覺知力。

即使在不那麼有威脅的情境中，男人們也有交流自己感受的困難。我們太過習慣於貶低真實情感的價值，以致忘了這其實是可能的。我們只是投身於正在進行的事情，期待他人“知道”我們需要什麼，或者知道我們有什麼感受而不需要自己說出來。或者我們自己就不在意自己需要什麼和有什麼感受，我們自顧自地做，結果聽天由命。告訴別人自己的打算或意圖以及感受，會危及我們的獨立自主。這種行為方式會成為女性無休止惱怒的源泉。

當你知道你的感受，並富經由實踐提醒自己，你的感受僅僅是感受而已，可以有這樣的感受，可以去感覺它，然後你可以開始探索真實對待自己感受的方式，而不讓它們為你製造更多問題。它們既能夠在你變得被動和低估它們的時候，也能在你變得有攻擊性、誇大並對它們自動反應的時候開始製造問題。樹立起信心和用情商指導行動，意味著瞭解自己的感受並與之溝通，以允許自己保持氣節的同時也不威脅到他人的氣節的方式進行。例如在某些特定情境中，得知自己想要或者需要說不的時候，你可以嘗試以不把此當作武器的方式去說。你可以嘗試首先知會對方，如果情形不同你很樂意去滿足對方的要求（如果事實如此），或者你可以以其他方式承認你尊重別人和他的需要。你可以不必告訴對方為什麼你得說不，但如果你願意也可以選擇說。樹立自信，記得說出你的感受和看到的情形非常有益，說“我……”而不是“你……”。“我……”傳遞的是你的感受和觀點的信息。這種說法不會錯：這只是表明你的感覺。但若你對自己的感受不舒服，你可能會責怪自己怎麼會對他人有這樣的感受，甚至在不自知的情況下。這時你極有可能會這麼說：“你讓我非常生氣”或“你總是對我有要求”。

你能看到這是在說別人在控制你的感受？你簡直在把自己感受的權力交給他人，而不對關係中自己該承擔的那部分承擔責任，關係的動力顯然應該包括你們雙方。

另一種說法，你或許可以這麼說：“你這麼說或者做，我感到非常生氣。”這樣更為精確。這說的是你對某事的感受。這給對方預留了空間，可以聆聽你說些什麼和有些什麼感受，而不必感到被責怪或受到攻擊，也沒有被告知他擁有比實際更大的力量。

也許對方不會理解。但至少你嘗試了溝通而不是戰鬥。這就是舞動開始的地方，就像合氣道一樣。

接下來你做什麼和說什麼取決於具體的情景。如果你秉持對整個情境的正念，也正念地對待自己的想法和感受，這更有可能獲得某種程度的理解，達成和解，或求同存異，而不損失和放棄你的尊嚴和氣節——既非通過被動也非通過攻擊的方式。

有效溝通的最重要部分，是對自己想法、感受、言語和身體言語的正念，對於整個情境也是一樣。同樣至關重要的是記住你和你的“位置”是更大的社會系統的一個組成部分。如果你拓展覺知的領域去包涵整個系統，這會允許你去觀察和尊敬對方的觀點同時去感受（亦即共情）他或她的想法和情緒。你將會更能聆聽並真的聽到、去看並理解、去說並知道自己在說什麼，去有效、自信地作為，帶著尊嚴和對對方的尊重，作為完整的人。大部分時間，對這一方法的培育（我們可以稱之為覺知之路）可以解決潛在的衝突，並創建出更多的和諧與相互尊重。在這個過程中，你更有可能從你與他人的遭遇中得到你想要的，以及你所需要的。而且他們也如此！

[1]丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）形容這個為“杏仁核劫持”。這發生於負責執行功能、換位思考，和情緒調控等其他一些功能的前額葉，沒有對杏仁核發出的信號進行調整，當杏仁核探測到威脅生命的情況，哪怕只是想象，就會發出這些信號。

有效溝通的最大障礙之一，一個甚至阻止我們去了知自己真實感受的阻礙，是我們很容易陷入不同的個人或職業角色中。我們要麼對此無所覺察，要麼無力突破角色對我們的態度和行為所施加的約束。角色有著自身的能量，一份來自過去的能量，是人們曾經的行事方式，是對自己應該如何做事的期待，或者以為他人持有的我們應該如何做事的期待。男性可能無意識地在女性面前承擔習慣性的角色，女性相對於男性，父母相對於孩子，孩子相對於父母都是這樣。工作角色、團體角色、專業角色、社會角色，我們在患病後所採取的角色，這些都會限制我們，如果我們對這些角色沒有覺知，也對它們在很多情景下如何鉗制我們的行為沒有覺知。

當存在的領域變得黯然無色，角色壓力是我們根深蒂固做事習慣的副作用。這可能成為我們作為人類持續發展，我們稱之為心理甚至精神成長的主要障礙，也可能是許多挫敗和痛苦的源頭。我們都對我是誰、面臨的情景、所做的事、應該如何做事、我們工作的界限、遊戲的規則和侷限有牢固的觀點。通常這帶有強烈的信念色彩，關於我們可以做什麼，不能做什麼，在特定的情形下什麼是恰當的行為，什麼會讓我們感到舒服，作為______意味著什麼，這個空格里你可以填：母親、父親、孩子、兄弟姐妹、配偶、老闆、工人、愛人、運動員、老師、律師、法官、牧師、患者、男人、女人、經理、執行官、領導、醫生、外科醫生、軍醫、政治家、藝術家、銀行家、保守派、激進派、自由主義者、資本主義者、社會主義者、老年人、祖父母、長輩。

世上的所有這些行事方式都有其風格化的成分，它們通常是不成文的關於自己的期待，關於我們做事的所謂“好”意味著什麼。每一個角色傳達了一種身份，同時是重要性、權威和權力的外衣。雖然這其中有些對於認識這些角色或者稱謂基本上是必不可少的，更多的只不過是故作姿態，是自己頭腦的創作而已，沒有什麼實際意義，是一種附加於自己的特定觀念和期待，我們則據此行事並深陷其中。如果我們對於陷入這樣的歧途失於覺察，這種錯綜複雜的情況可能最終導致諸多痛苦，並會在當為所為時阻礙我們呈現真實的自己。我們角色的動能和對角色的要求，與這些自我施加的無意識期盼一起，使得我們的角色可能感到太受約束，有時甚至像我們自己製造的牢獄，而非表達我們獨立存在的圓滿和智慧的獨特方法的載體。

正念會幫助我們從過分角色壓力的負面效應中解放自己，再次說明，壓力大多源自失去覺察、偏見和錯誤認知。一旦我們能夠觀察我們自己被捲入責怪自身角色的壓力之中，則能夠以富有想象的方式去恢復平衡與和諧，擺脫困境。

這件戲劇性的事發生在某次課程進行推動練習時。艾伯，一位64歲的猶太牧師，因為心臟病來到診所，最近有很多人際關係方面的麻煩，有著上一章所描述的進入和調和方面的困難。在與一位合作者嘗試之後，他只是站著不動，看著好像很困惑。他的身體反映了他的困惑狀態。然後，他突然開始大叫，“就是它！我從未轉身，我害怕轉身時會受傷！”

他意識到正當受到攻擊時沒有及時轉身，當其試圖抓住對方的手腕時他的身體僵硬。這就是為何他沒能和諧地調和他和攻擊者的能量。

接著，一個隱喻靈光閃現，他把這個與他的總體人際關係聯繫起來。他看見他在關係中從未“轉身”，他總是顯得僵硬，總是保持自己的觀點，即使在假裝看見別人的時候。全是因為他害怕受傷。

艾伯又進了一步。他指著練習中的夥伴說，“我可以信任他。他在嘗試幫助我。”

隨著完整的體驗展開，看到了其影響後，艾伯搖著頭，目瞪口呆。他稱此為一種新學習類型。他的身體在幾分鐘內教會了他一些言語教不會的事。在這一時刻，他從深深纏繞的角色中釋放了出來，而在角色中他幾無可能看清楚。現在他得讓這種新發現的覺知保持鮮活，並找出與人建立關係和處理潛在衝突的新方式。

有時，很容易感到自己備受約束的角色是最壞的角色。我們很容易投射認為，其他人在其他的角色裡甚至在與你相同的角色裡，不會有這類和我們一樣困惑的問題，但這不是真的。與和你有相同情形的人交談，或者與在完全不同的情景中感到巨大壓力的人交談，具有療愈效果。因為這相當於把事情放在更大的視野中去觀察。我們會認識到我們的痛苦不那麼隔離也沒有那麼孤獨。我們得知其他人感覺和我們一樣，他們也置身或者曾經置身於相似的角色或處境。

如果你願意探討你的角色，其他人可以成為你的鏡子，幫你看到新的選項，一些過去你的意識中可能認為是“不可思議的選項。之所以不可思議”是因為你的思維太過執著於一種看問題的方式，或者對於你的角色太過於失察，以至於根本看不到它們。

一位40多歲的婦女因心臟病和驚恐發作被轉介到這裡，一天在課堂上她講述了她與已經成年的兒子的故事，他對她極度虐待但卻拒絕搬出去住，雖然她和丈夫希望兒子能搬出去。他們陷入了僵局，兒子拒絕搬出，媽媽則一方面告訴兒子搬出去，一方面又因不想要他在身邊而感到內疚，同時擔心一旦他真的離開會發生狀況。她的講述引發了其他人自發流露的同情和建議，他們中的一些人曾經經歷過類似的情景。

他們嘗試幫助她理解，她對孩子的愛阻礙了她看清楚兒子需要離開家，有人甚至要求她用行動讓其離開，把他踢到真實的世界中。但是父母對孩子的愛是那麼的強烈，以致常常導致深陷角色的動力中，雖然那角色不再發揮作用，也不再對孩子和父母有益。

在所有的角色中我們都會痛苦。通常不是角色本身而是我們與角色的關係令我們倍感壓力。理想的情況是把角色當成機會，有好工作的機會、學習和成長的機會、幫助他人的機會。但需要提防對單個看法或感覺的太過強烈的認同，那會矇蔽我們，讓我們看不清楚實際發生情況的全相，侷限了我們的選擇，約束使我們重蹈覆轍，讓我們遭受挫敗，妨礙我們成長。

每一個角色都因領域不同而有其特殊的壓力源。比如你在工作中的角色，你被認同為是領頭人、創新者和改革者，是精力十足的問題解決者。但如果恰巧你將企業帶到一個或多或少受控制的節點，可能會讓你感到不舒服和心情不佳。

你可能是這樣一類人，在壓力下發揮更好，經常的驚嚇、危機、迫在眉睫的災難可能會使你傾盡全力。在你建立的情景中你反而不知道如何適應，因為你已經成功地建立了一定程度的穩定性。你可能依然咄咄逼人地尋求新的風車去轉動，只是為了感覺舒服和獲得參與感。這種模式可能是你正陷入某種特定角色的象徵。也許這時候你只是在滿足你的工作狂癮，同時又低估你的其他角色和義務。

如果這個工作狂癮最終侵蝕了你的家庭生活品質，比如播種了不幸福的種子。你會發現你在某些“角鬥場”上非常成功，同時卻與自己的孩子、配偶或孫孩的關係不好，正如我們在第26章中看到的心臟學家艾略特博士關於時間壓力的例子。你會發現你與他們的鴻溝在擴大。你腦子裡滿是工作的細節，全神貫注於你自己的問題，而他們對此卻一無所知且毫無興趣。身體和心理上你都常不在他們身旁。你甚至不再知道他們的生活，不瞭解他們的感受以及他們如何度過每一天。

由於知之甚少，你已逐漸地喪失了聆聽你最愛的人和最愛你的人的能力，甚至表達對他們的情感的能力。你完全陷入自己的工作角色中，而無力舒適地運轉自己生活中的許多其他角色。你甚或忘記了什麼對你最為重要，甚或忘記了你是誰。

所有在工作上身居權力和權威位置的人都會冒這種疏離的危險。我們把這叫“成功的壓力”。

權力、控制、注意、尊重，你在職業角色中獲得的這些可能讓人陶醉和成癮。從發號施令、做重要決定以影響人們和機構政策的權威人士轉換成為父母、丈夫或者妻子並不容易，在後面這些角色中你只是個普通人。你的家庭不會因你做了個百萬美元的決定或者是個重要的有影響力的人物而留下太多印象。你還是得倒垃圾、洗盤子、花時間和孩子在一起，做回普通人，像其他人一樣。你的家庭知道你真的是誰！他們知道何謂好、何謂壞、何謂醜陋，知道哪些事情你可以隱瞞，讓你以某種方式看起來更完美、更加有權威。他們看見你在何時迷惑和不確定，在什麼時候有壓力、生病、生氣、憤怒、抑鬱。他們愛你是因為你是誰，而不是因為你做了些什麼。如果你低估了自己在家裡的角色，忘記瞭如何放下自己的職業角色，他們會深深地想念你並變得疏遠你。事實上，如果你太過迷失在工作的角色裡，或者太過執著於此，以使自己獲得滿足，你可能置你所製造的人際關係鴻溝於無法彌合的境地。這時，當然不再有人願意為此做出任何努力。

你多重角色的衝突和在不同方向的角力，是新奇世界全然災難的持續表現，我們現在正以神奇的速度持續地改造這個世界。這是我們必須面對和與之工作的世界。有些平衡需得達到。若對角色壓力的潛在威脅缺乏覺察，損害則可能早在你認識到發生了什麼之前便已經發生。這是為何眾多家庭中的男人與女人、父母與幼孩、成年孩子與老年父母之間有許多疏離的原因之一。當然我們有可能在角色中獲得成長和變化而無須拋棄它們。但角色也可以變成我們的約束並限制我們的繼續成長，如果我們把自己或相互把對方困在角色中。

如果把覺知帶到我們不同的角色中，我們更可能有效發揮而不是陷入其中。我們甚至可在所有的不同角色中冒險成為自己。在某些點上我們可能感覺足夠安全可成為真實的自己，並能夠更加真實地做每件自己選擇做的事情。當然，這意味著看見並放下對我們已無作用的舊包袱。也許你曾身陷壞人、受害人、受氣包、弱者、無能、強勢者、大權威、英雄等角色，一個總是忙碌的人、總在衝鋒、總沒時間，或者病人、受苦者的角色。任何時候當你受夠了這些，你可以決定把明智的注意力帶到這些角色。你可以練習放下它們，允許自己通過變換實際行事和響應事情的方式，把自己的存在擴展到更大完整的範圍。其實唯有一個途徑可以這麼做。這需要無情，同時又包容和自我慈悲的承諾去看待自己墜入熟悉的、習慣的模式以及約束性的思維模式的衝動，並且在這樣的念頭升起的當口，心甘情願地放下它們。就像艾伯清晰地看到，你需得轉身、轉身、轉身，保持清新，避免覆轍。

也許我們可以從中文用“轉變”字代表“突破”中學習到些什麼。

所有我們前面涉及的潛在壓力源，包括時間壓力、來自其他人的、約束性的角色，都可能在工作的競技場上彙集。這些壓力因我們需要工作賺錢而更顯複雜。我們中的大多數都需要做些什麼來賺取生活所需，而且所有職業都至少存在潛在的各式各樣的壓力。然而，工作也是我們與更大的世界聯結的方式，是對世界有用的做事方式，是為一份有意義的努力奉獻自己的勞作方式，希望這本身就是一份獎勵，而不僅僅是為了一張支票。這份奉獻的感覺，可能通過提供人們食物，幫助他們到要去的地方，照顧他們的健康，或者以其他的方式提供幫助，這是一種創造性的感覺，用我們的知識和技能去工作，讓我們感到自己是一件更大的、值得做的事情的一部分。如果我們能夠以這種方式去看待我們的工作，這可以讓工作變得更能容忍，即便在艱難的環境中。或者更好地，在工作中獲得深深的滿足。

有的人因為疾病或者傷殘完全無法工作，常常覺得寧願付出任何代價以重新工作，不需再待在床上或者因被關在室內而被逼瘋。如果你受能力所限不能外出與外界聯繫，任何工作都是值得擁有的。我們常常理所當然地忘了，正是工作才讓我們的生活更有意義和具有關聯性。其意義和關聯性與我們對它有多麼在意和相信成正比。當然，在高失業時期，對工作的需要以及被解僱或無法重新找到工作的屈辱和艱辛，或有份薪水比之前少很多而又不想要做的工作，會製造多層面的個人、家庭和社會壓力。

如我們所知，有的職業特別有損身份或易受剝削。有的工作場所對生理和/或心理健康極其有害。工作可能對健康有危險。有的研究發現，男性（這項特別研究在男性中進行）在有的職業中沒有多少決策權但需要高績效，如服務員、辦公室計算機操作員或快餐廚師，與職業中有更多控制權的男性相比，他們有更多的心臟病發作。這是獨立於年齡和諸如吸菸等其他因素之外的因素。

但即便有一個擁有很多自主性的職業，收入也可觀，做著你願意甚至喜歡的事情，工作總依然會呈現其獨有的挑戰並讓你知道你無法完全控制，哪怕以為是你在控制。世事依然無常。事情總在變化，這些你就無法完全控制。總會有人或某種力量可能打斷你的工作，威脅你的職業和你的角色，讓你某天說出“沒法幹了”，無論你以為積聚了多少力量。此外，對於你究竟在組織或企業內能在多大程度上改變事態，阻止某些變化還存在著一些固有的限制。花片刻時間稍加思考，調整華爾街和全球的金融業以獲取穩定的利益究竟有多難，即使你刻意這樣做。就是美國總統也沒法做到，而且或許他也不願意做。想想2008年的經濟衰退，由銀行產業的聰明人激發和加劇，由於房地產行業陶醉於房屋巨大銷售量的展望，他們知道他們客戶負擔不起，最終耗竭了中產階級的儲蓄，讓大量人失去工作。平衡和明智的方法最終可能得以恢復，但對個人的傷害可能是巨大並持續很久的。這樣的事週期性發生，是因為在商業和金融業，這種現實教訓的集體性記憶非常短。這本身就是一種病，由於我們的意識喪失了道德指南而自己帶來的，由於很容易發生在所有競爭性壓力下要取得成功的工作場所，或為了取得“企業的成長”。

在工作中個人的層面，職業壓力、不安全感、挫折和失敗是任何職業和工資等級的人都會體驗到的，從看門人到首席執行官，從服務員到工廠工人、公交車司機，到律師、醫師、科學家、警官或政治家，無一例外。許多職業固有高壓力，像我們看到的，那是因為低決策權和高責任的複合。要糾正這些需要重新架構職業本身，或更好地補償僱員使之更能令人容忍。然而，許多職業的內涵無法為了降低員工壓力而說變就變，人們被迫需要用自身的資源去盡力應對。而面臨此種壓力環境所受影響的程度，則可以受你自己的應對技巧的積極影響。正如我們在第三部分所見，你所體驗到的心理壓力水平取決於你如何解讀事情。換言之，取決於你的態度、你是否能順隨變化。若非如此，工作中每一個漣漪都可能會變成一場戰鬥、擔憂或者陷入絕境。

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如果不夠留意，任何職業都可能會產生耗竭，無論控制權和決策權的大小。通常這是由於投入過多的時間去獲得更多，甚至在對每個人而言都是僅有的24小時之內做得更多，無論想得到的是什麼。但在近代永無休止的密集電子通信更是如此，它們驅使著我們去工作，或者更像是如果我們不留心，不去停止這樣做，從做任何真實的工作的意義上說，我們會過分地陷入自我分心和多項任務中，這會降低做好任何事情的能力。東尼·施瓦茲是個作家也是長期優秀績效的企業研究學者，他在紐約時報上寫道，研究顯示，“充滿悖論的，能夠完成更多任務的最佳方式是多花些時間讓自己少做點，策略性地重新開始，包括日間鍛鍊、短時午休、充足睡眠、更多時間離開辦公室，和長一些更頻繁的假期——這會提升創造力、職業績效，當然也增進健康”。換言之，需要發展一種個人的策略以保護我們的能量和注意力，更新資源，避免持久地分散我們的注意力，避免超長時間工作以致實際績效遭受損失。

顯而易見，這需要時時刻刻地覺察究竟在我們身上和身邊發生了什麼，並能夠轉化我們其中的所有關係，使之朝著健康的方向。但這說來容易做來難，除非在我們生活的方方面面踐行正念。

如果你有工作，要有效地應對工作壓力，事實上需要用整體性的眼光看待你所面臨的情境，無論你的職業如何特別。如果能夠持續地詢問自己：“我正在做的是什麼工作，在當下所處的情形下怎樣才能最好地履行職責”？這些將有助於我們保持對事態的預見性。我們很容易墜入昔日角色的覆轍，尤其很長時間從事同樣的工作。如果不加留心，我們會不再把每時每刻看作是新的時刻、每天都是新的探險，而是淹沒在每天重複和毫無新鮮感的感覺中，並且可能會牴觸創新和變化，變得過度保護業已建成的東西，因為新的主意或變化的標準以及角色會讓我們感受到威脅，也害怕新加入的人。

對我們而言，在工作中啟動自動導航的狀況並非罕見，以和生命中其他情況相同的方式工作。如果不能把正念看作生活不可或缺的部分，又怎麼能夠指望全然覺醒並在工作中活在當下？自動導航模式可以讓我們混過每一天，但這無助於解脫我們被每一天做事的壓力、常規、單調、千篇一律所磨透的感覺，尤其是疏遠了更大的目標。我們感到只是每天努力地工作，就像生活中的其他領域一樣，甚至更有過之而無不及。可能感到沒有選擇，受經濟現實所限，因早期生活的選擇，或者因為各個方面的限制，使我們無力改變工作或者進步，做自己真正希望做的事。但實際上我們並未如想象般被卡住。在很多工作領域，工作壓力可以被較大地降低——只須經由有意識的承諾去培育安寧和覺知，讓正念指引我們的行動，對不得不面對和忍受的壓力源加以迴應。我們可以因此變得不那麼反應強烈，而是更多地依賴主導感迴應。

像我們一次次看到的那樣，思維可能產生比實際上要多的限制。雖然我們都生活在一定的經濟現實中，需要靠做自己力所能及的事情生活，我們通常並不知道那些真正的極限是什麼，就像並不知道身體療愈力的極限是什麼。我們所知道的是清晰的願景通常不會被傷害，可以為我們提供新鮮的深刻見解，去了解各種各樣的可能性。我們可以訓練自己也能看到開放，而不僅僅看到對改變的限制和障礙。

把冥想練習帶入職業生活可以給職業品質帶來巨大的改變，無論你是什麼職業。你甚至不必離開高壓力的工作，就可以以積極的方式去開始改變。有時僅需決定讓工作成為你冥想練習的組成部分，是你自己工作的組成部分，像是個實驗，從工作要求你做轉為知道你在做什麼並選擇這樣做，這就能獲取平衡。

這種視角的變化可以直接引來工作對你的意義的改變。工作可能變成為你有目的用來學習和成長的媒介，障礙則成了挑戰和機遇，挫折的場合則可以鍛鍊耐心和同情心，其他人做的事情和沒有做的事情可讓你更堅定或者更有效地溝通，權力鬥爭讓你看清他人和自身的貪、嗔和失察。當然有時你不得不離開崗位，那是因為在當前的處境中，不值得你去努力、去繼續走這條路。

如果你引入正念，作為每天、每時每刻裡指導你去看事情和行動的線索，那麼，在工作中，從早起準備工作，到結束工作回家，工作成為你真正選擇每天要做的事情，這超越了有份掙錢工作或者“獲得一些成果”。你把在生活其他方面培育的同樣態度，作為正念的基礎，帶入職業生涯，在每個時刻與之無縫融合。工作就不會掌控你生活的全部，你現在與工作有了更大的平衡。

是的，我們必須面對和處理自己的義務、責任和壓力，這可能超出你所能控制的範圍，從而導致你的壓力，但難道生活的其他方方面面不也是這樣的麼？如果不是眼前這個壓力，難道不會是稍後的另一個（人無遠慮必有近憂）？你得吃飯，你得以這樣那樣的方式與廣大的世界相連。在某時某地，你總會在某個方面需要面對飛來橫禍。你如何面對它們至關重要。

一旦你正念地看待工作，無論是為自己工作，還是為大的機構工作，或為小機構服務，無論你在辦公樓工作還是室外作業，無論你愛還是恨你的工作，你都在工作日把你所有的內在資源帶入工作。這能使你更接近問題解決辦法，也能更好地應對工作壓力。這樣，即使你需要面臨巨大的轉折，也許是因為你被解僱、下崗或者你自己決定離職，或者你要實行罷工，你會妥善準備面臨這些變化，再困難，也帶著平衡、力量和覺知。你會更好準備去處置情緒混亂和反應，他們總伴隨著生活的危機和轉折出現。由於這些事情發生時，你必然會度過一段艱辛異常的時光，你得動用你所有的資源和力量去盡你所能地應對。

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許多來減壓門診的人是因起源於工作壓力相關的問題而來。這種情況並不少見，他們首先因一個或多個長期的軀體症狀見過自己的通科醫生，比如心悸、胃痙攣、頭痛和慢性失眠，他們曾期待醫生做出診斷、治療這些問題，修復某些出問題的地方。而醫生則建議說，沒啥大不了的，“只是壓力”，這很容易激怒患者。

一位男子，這個全國最大的高技術生產企業的工廠經理，因為一段時間裡，工作時眩暈和覺得生活正在“失控”來到減壓門診。

當醫生告訴他，他的症狀是工作壓力引起的，起初他並不相信。即便他實際擔負著整個工廠生產效率的職責，他仍舊否認感到壓力。雖然工作中的確有些事情攪擾他，那就是沒有“大不了的”。他懷疑腦子裡可能長了瘤子或者其他一些“身體”的原因導致了他的問題。他說：“我想一定是我的內部出了什麼問題……如果你感覺你在工作時要倒下來了，你指望抓住什麼，你會說‘壓力是一回事，但一定是真的出了什麼問題才導致這個發生。’”他感覺工作時身體非常糟糕，每當晚上要下班回家的時候，總是感到精神上緊張，他會頻繁地把車停到路邊，休息一下以重新恢復自我控制。他認為他發瘋了。同時認為他會因缺乏睡眠而死。他形容自己好像連著幾天沒睡覺。他會看新聞直到11：30再上床。可能只睡個把小時，從凌晨2：00～3：00。然後醒來思考明天會帶來些什麼。他妻子意識到他面臨巨大壓力，但他卻莫名其妙地不願意這麼看，也許因為他只是不能相信區區壓力就讓他感覺如此之糟。這與他的角色不相稱，他的自我形象是強有力的領導。當他被轉介到減壓門診時，已經被工作問題困擾長達3年，正在接近崩潰的邊緣。

在課程結束時，他不再有陣發性眩暈發作而且可以整夜酣睡。變化發生在第四周，他聽到同班的同學形容了與他的感覺類似的事情，而他們則成功地調節和控制了事態。他開始接受這一概念，也許他也可以做些什麼來調節他自己的身體，讓目前一些症狀受到控制。他開始理解，的確他的症狀真的與其工作壓力直接相關。他開始看到快到月末的時候，他感覺更糟糕，這時必須發貨了，也要計算利潤了，壓力越發明顯了。每當這時，他發現自己瘋狂地跑來跑去驅使員工按他要求的那樣“加工”。由於他開始每天練習冥想，現在他可以覺察到他正在做的和感覺到的，而且他可以用自己的呼吸覺知放鬆，並在過多反應前打斷自動的壓力反應循環。

課程結束後回顧時，他感覺到他對工作的態度發生了很大的變化。現在他學會了關注自己的身體，關注是什麼困擾了自己，他開始在新的視角下看待自己、自己的意識和行為，理解了沒必要太過認真的對待所有事。他會對自己說：“他們最多解僱我，不必擔心這個。我已經儘可能地做得最好了，就這樣一天天干。”他會用呼吸去讓自己保持平靜和集中，保持自己遠離他所叫的“不歸之處”。在他認識到自己處於壓力情境後，現在他可以立即感受到肩膀張力增加，會對自己說：“慢下來，讓我們向後退一點。”他對我解釋道：“我現在可以立馬後退，甚至無須坐下，就這樣做就行了，我可以正在與人談話並馬上就進入放鬆的狀態。”

他的視角變化反應在他早晨如何去上班。他開始走小路，駕駛得更慢，在上班的路上練習呼吸。到達工廠時，他已經為一天做好了準備。他過去只走城市的主幹道，正如他說：“在交通燈前與人戰鬥。”現在他看到並承認，過去他實際上在到達工作地點之前就神經過敏了。現在他感覺要做不同的人，他說到，現在的他比過去年輕10歲。他妻子甚至不敢相信，而他也十分震驚。

他震驚地想到他之前已經到了極其糟糕的程度，現在竟然得以進入瞭如此“難以置信的精神狀態”。

“當我是個孩子時曾經是個最冷靜的人。後來，工作中的事情漸漸地滲入了我，特別是錢越來越多。真希望十年前就參加了這個課程。”

但不只是他對工作的態度，他對反應的覺知也發生了變化。他採取更有效的措施與員工溝通，而且做事情的方式也發生了真正的變化。

“自我練習冥想數週後，我便決定開始給那些為我工作的人更多的信任，我真的得這麼做。我召集了個大型會議，在會上我說，‘看看你們自己，夥計們，得付一大筆錢僱你們來做這份工作，我不準備帶你們了。這是我料想的，梆、梆、梆、梆，如果太多了，我會找更多的人，但這很有必要，我們所有的人一起來，我們要作為團隊來工作。’這個計劃很好。他們沒有百分百如你意，但無論怎樣，你必須樂意做些讓步並這樣生活。這就是生活，我可以更加有效，而我們正掙大錢。”所以現在他感覺到工作更高效，他體驗到的壓力也大大減少。他看到他過去浪費了許多時間，做別人應該做的事情。“作為工廠的經理，你得做正確的事保持航船不沉，而且總是在正確的航向。我發現儘管現在工作沒有那麼費勁，卻做得多了。現在我有時間坐下來制訂計劃，而過去總有50個人跟在我身後，不斷地為各種事情找我。”

這是如何把冥想練習帶入到職業生活中的又一個例證。他得以看到結果是實際產生了更為清晰的工作，降低了壓力，使自己擺脫了症狀，而無須辭去工作。如果在開始時就告訴他，這是八週時間每天躺下掃描自己的身體45分鐘或跟隨自己的呼吸的結果，他可能會有充足的理由認為我們瘋了。但好在由於他當時已無計可施，因此做出了遵循醫生和我們建議的承諾，儘管那看起來有些“瘋狂”。事實上，用了四周時間讓他開始看到冥想練習如何和他所面臨的情境相關。一旦建立了連接，他則能夠挖掘他的內部資源。他能夠慢下來，品鑑當下時刻的富足，聆聽自己的身體，讓自己的智慧發揮作用。

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在這個星球上，除了我們從事的工作，很少人能夠從覺知中獲利。這不僅是因為我們會更加安寧和更放鬆。十分可能，如果我們把工作看作競技場，這裡我們可以一刻又一刻地磨礪內在的力量和智慧，我們可以做更好的決定，更有效的溝通，更加有效率，或許在每天結束時更加快樂地下班。

降低工作壓力的提示和建議

1.醒來時，花片刻時間確認今天是你選擇去工作。如果可以，簡短地回顧一下你認為今天你會做些什麼，也提醒自己事情也許會也許不會那樣如願。

2.把覺知帶到整個準備去工作的過程。這可能包括洗澡、更衣及和一起生活的人打招呼。時不時地與你的呼吸和身體保持諧調。

3.離開屋子時，不要機械地對人說再見。用目光接觸他們，觸摸他們；真正地“在”那個時刻，讓它們稍微慢一點。如果你離家的時候還有人沒有醒，你可以嘗試寫張字條說早晨好，表達你對他們的感情。

4.如果你步行搭乘公共交通，覺察你的身體呼吸、行走、站立和等待、搭乘和下車。正念地走向工作。盡你所能地遠離你的手機。嘗試向內微笑。如果開車，在啟動車之前稍事關注呼吸。提醒自己你現在準備出發去工作了。至少某些天試著關閉收音機駕駛。只是和自己待著並開車，一刻接著一刻。把手機放一邊。停車時，在離開車前用片刻只是簡單地坐著和呼吸。正念地走向工作。保持對呼吸覺知。如果你的面部已然發緊或冷峻，嘗試微笑，或至少試著半微笑。

5.在工作時，花點時間監察身體當下的感覺。肩膀、面部、手或背是否發緊？此時此刻你如何站立或坐著？你的身體語言在說什麼？盡你最大可能有意識地隨呼氣放出所有緊張，轉換你的姿勢選擇一個表達平衡、尊嚴和警醒的姿勢。

6.在工作中行走時，放輕腳步。正念地行走。除非必要不要急匆匆。如果非得快步，知道你在快走。正念地快走。

7.試著一次只做一件事情，投入全部注意力，花值得的時間做事，不要分心或者允許被分散注意力，比如被接收電子郵件或者文件分心。總體來說，研究證據表明，多重任務不僅不靈，而且會降低你在所有需要應付的任務中的表現。

8.可以的話就常小歇一下，利用這段時間真正地放鬆和更新。而不是喝咖啡或抽菸，要麼走出去走個三兩分鐘或者站立呼吸。旋轉頸部或肩膀。要麼關上辦公室門，靜坐5分鐘左右，跟隨呼吸。

9.休息和午餐時間和自己感到舒服的人在一起。不然最好獨自相處。午餐時變換環境很有用。一週選擇一到兩次安靜正念地進餐。

10.或者，不吃午飯。如果可以，每天或者每週幾天出去鍛鍊。運動是減壓的最好辦法。進行運動減壓的能力取決於你在工作中的靈活性。如果可以運動，這是清醒頭腦的好辦法，可以減輕張力，以新鮮的狀態帶著充足的能量進入下午的工作。許多工作場所現在建有健身房，為員工在午餐時和下班後提供運動項目。如果你有機會在工作中運動，利用好它們。但要記住，運動項目需要與正式冥想同樣的承諾。做的時候正念地去做。這可以改變一切。

11.每個小時嘗試停頓一分鐘，覺察自己的呼吸。我們在工作中浪費的時間遠多於這個白日夢。用這個迷你冥想轉入當下和存在模式。把它用作重啟和恢復的時刻。只需要記得這麼做。這並不容易，我們很容易被有所作為的勢頭帶走。

12.利用環境中的日常提示作為自己集中和放鬆的提示器，比如電話鈴響、會議前的不太忙碌的時間、等待他人的時間、開始任何工作之前。與其“走神”放鬆，不如隨時都諧調來放鬆。

13.工作時間中，正念地與人溝通。他們滿意嗎？是否有些問題？思考如何改進。覺察那些傾向於帶有被動或敵意模式與你聯結的人。思考如何才能有效地靠近他們。嘗試用圓滿的目光看待你的員工。思考如何才能對他們的感受和需求更加敏銳。思考如何才能更好地在工作中幫助別人，如何正念地和全心全意地幫助他人。如何覺察語音語調和身體語言，注意自己的和他人的，用其協助溝通。

14.每天結束時，回顧完成的工作，把明天需要做的列表。在表上區分優先順序，這樣會讓你知道什麼最為重要。

15.當你下班時，再度帶著覺知行走和呼吸。覺察，我們稱之為“下班”的轉換。監測你的身體，你是否疲倦？是筆直站著還是伏身？面部表情如何？是否在當下時刻，或者已然提前離開自己，陷入思考頭腦？

16.如果搭乘公共交通，把注意力帶到呼吸、行走、站立和坐。注意你是否急行。可否稍退一步，真正擁有這個工作和家庭之間的時刻，就像你需要生活中的其他時刻一樣。覺察用煲電話粥來充填它們的衝動。儘可能地覺察使用電話的衝動，把電話扔在一邊，儘可能長的時間。看看能否至少多花點時間陪伴自己。如果你在開車，再度花片刻時間在出發前靜坐。正念地開車回家。把手機放在一邊，除非有免提或者有必要立馬打電話，而不是稍後再打這通電話。可否覺知這個決定？可否覺察直接忽略這個決定依舊去打電話的衝動？

17.在進門之前，覺知你準備這麼做。覺知這個我們稱之為“回家”的轉換。嘗試正念地與每個人打招呼，與他們目光接觸而不是大聲嚷嚷我回來了。

18.儘快地脫下鞋，換下工作服。穿上居家服裝，完成從工作到家這一轉換，允許自己儘快有意識地整合進入你的非工作角色。如果能擠出時間，在做其他事情之前甚至如做飯和吃飯前，用大約5分鐘左右的時間冥想。

19.記住真正的冥想是你如何時時刻刻地過自己的生活。以這種方式，你做的每件事都成為你冥想練習的一個部分，如果你希望安住在當下的時刻，用覺知擁抱當下，在你的身體裡，在思想的下面。

以上所述僅是一些提示和建議，讓你把正念練習帶入工作領域。最終，當然需要你自己決定是什麼最能夠幫助你減輕與工作相關的壓力。其實，你在這一方面的創造性和想象力，將是你最重要的資源。

在全球化的社會，如果不多少注意點吃進身體的東西，則難以獲得健康的生活。過去幾十年我們與食物的關係發生了巨大變化，以至於有必要運用一種依舊還在發展中的新智能，去弄清楚那些呈現在我們面前的多得不可思議的食物中，哪些是有價值和營養的。

例如，吃那些直接來自地裡的食物，消耗種類較少的主食，這種單獨、一成不變的文化存在了數千年之久，而這個時代已經離我們遠去了。直到20世紀初，我們的飲食歷經世代僅發生少許改變。這密切仰賴於個人獲取食物的能力，人們打獵、採集、農耕和養殖。經年累月，人們開始瞭解自然界哪些是可以食用的，哪些不能吃，而我們的身體適應了不同獨立區域、氣候、種群和文化的飲食。獲取或種植食物耗費了社會群體所有成員的大部分能量。我們吃從居住當地環境收穫得到的食品，盡力地去過上良好的生活。

無論這樣是好是壞，以所有不可預見性和變化無常而言，我們生活的自然環境在固有的內在穩態下持續保持平衡。我們在自然中，而非在自然外生活。

很大程度上我們依然是自然的一部分，但現在我們對與自身與自然密切連接的那份覺知變得薄弱了，因為現在太多時間裡人們可以去按自己的目的來操縱自然。

在第一世界國家，我們與食物的關係經受了巨大而且錯綜複雜的轉化，現在為我們所稱的“消費者”提供了無限多的選擇。在過去的日子，我們全都是食品生產者。而現在社會的絕大多數人在身體上和心理上都遠離了食品生產。

雖然從生物學上我們仍然為了能活著才吃，而在心理上很多人莫如說是為了吃才活著，我們心理上對食物過多的專注與切實的飢餓沒有多大關聯。此外，我們現在常吃的食品中許多在一二十年前甚至都不存在，食品是在工廠中合成和加工的，它們與我們從野外採集或培育的食品的相隔甚遠。在發達國家，由於物流系統，現在可能在任何季節獲得我們想要的食品，可以在數天時間內把食品長途運送到任何需要它們的地方。這個社會中，僅有很少人依然完全依靠自己種植或者狩獵或從土地裡直接覓食。我們不再需要花費所有的時間和精力去獲取足夠的食物。

我們已經成了消費食品的國度。只有極小比例的人口仍然參與食品生產，這與早年已大不相同了。現在我們在大型超市購買食品，那是真正意義上富饒的聚寶盆，是富饒和消費主義的殿堂。我們的經驗是，超市的架子上總有食品，有成千上萬的各種食品可供選擇。這樣的安排把我們從每天獲取食品中解放出來。我們只需要有足夠的錢去購買它們。冷凍和冷藏，罐裝和包裝，添加防腐劑讓我們可以在家中存儲食品，這樣我們實際上可以在任何時間吃到任何想吃的東西。這樣的發展奇蹟般地解放了我們，每個人都從中受益，享受這麼多可供我們享用的食物，其中不乏過去一兩個世紀以來，經由精心基因育種和栽培的產品，包括市場上可見的許多水果和蔬菜：想想那些形狀漂亮的柑橘、葡萄柚、蘋果、李子、牛油果、羽衣甘藍、胡蘿蔔、甜菜，不一而足。

食物產品和配送系統是集體互依互聯的完美實例。食物配送的渠道則是社會軀體的大動脈，那些冷凍卡車、鐵路貨車和飛機就是特別的載體，為社會的組織和細胞供應極其重要的養分，假如可以暫時把它們巨大的碳排放量放在一邊，把是否容忍繼續以這種方式生活放在一邊。一場卡車司機的大罷工可以在數天內導致城市缺乏食品。商店內就將不再有人們想要的食品。我們似乎不太考慮這些事情。

另一件我們也不太考慮的事是，有太多的食品集中地來自少數巨型公司和農業綜合企業，它們提供了幾乎所有超市貨架上幾乎每一件食品。我們的祖輩恐怕認不出貨架上70%的是什麼食品。但卻可能很快地對其上癮，他們既會驚歎現代社會獲取食品的方便（我們稱為購物），也會痴迷於那些奇蹟般超出想象誘人的高熱卡和高脂肪食品。

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毫無疑問，現代人作為一個整體，我們比以往任何時候都更健康。許多人把此歸因於現代食品，其實這隻有部分正確。清潔的飲水和環境在降低死亡率和延長壽命方面作用巨大。我們可能正處於社會健康的轉折點。越來越多令人信服的證據表明，現在美國和其他一些發達國家的健康在我們帶領下，正在不幸地受到一些過度消費食品相關的疾病的損害，這既包括食品的總體消費，也包括一些特別食品的消費，這些疾病來自於我們的富裕和豐沛。據說這在歷史上是首次：我們的孩子比起父母們可能更不健康和更不強壯。

肥胖流行的證據自20世紀70年代以來不可逆轉地快速增長，不同的因素推動著它的發生，但最根本的是由特大號飲食和龐大的高能低營養、合成“食品”如碳酸飲料所推動。

暴露於環境中的化學物質同樣威脅著我們的健康，這些物質即使不是數以千計也是數以百計的，人類在過去整個進化過程中從未接觸過，因為它們只是在過去數十年才被髮明出來的。許多此類化學物質是與農業綜合企業相關的肥料和農藥的殘留物，同樣許多汙染物源自其他產業，隨著環境汙染的加重而進入了食物鏈。或者作為防腐劑和添加劑被食品企業廣泛使用，有的甚至沒有經過足夠的測試。這一切加起來，化合物將我們進化的精緻生物化學內穩態置於未知程度的細胞和組織瓦解或損害的危險之中。無論專家說什麼，我們就是不知道暴露在食物的某些化合物中在數代後或者吸收一生後會導致什麼樣的後果。我們知道的是，我們在用身體和孩子來玩某種化學俄羅斯輪盤賭，在幾乎所有場合沒有消費者知道他或她無意中成了這個遊戲的參與者。作為討論這一話題的公共電視節目的一部分，深受尊重的電視新聞記者比爾·莫耶斯，與西奈山醫學院協作，用自己的身體進行了有毒化合物負擔試驗。結果揭示84種化合物存在於他的血液和尿液中，包括普通用途的危險化學品，如二噁英、PCBs（多氯聯苯）和鄰苯二甲酸，同樣也有如DDT等化合物，其使用在美國已被禁止超過40年。許多此類化合物經由食物進入我們身體，雖然也存在著許多其他環境暴露途經，包括日用家庭消費產品。

由於我們畢生所吃食物對健康有重要影響，需要以明智、不大驚小怪、不盲信的方式去關注我們攝入體內的所有食物，如果到現在還沒有開始關注的話。有句諺語“你是你吃的東西”多少有些道理。坦白說我們需要把一定程度的正念帶入我們採購和吃進身體的東西上，為的是能夠在畢生時間駕馭和調整健康的潛在危險，特別在易受傷害的時期，如在懷孕和哺乳期間，童年時期和青春期。

肥胖正迅速在兒童和成人中，在全球範圍內流行，同時伴隨著糖尿病、代謝綜合徵和心血管疾病的流行。1990年，本書首次出版，據疾病控制和預防中心數據，美國有10個州的肥胖發生率低於10%，沒有一個州等於或大於15%。到2000年，沒有一個州肥胖發生率依然低於10%。23個州發病率在20%～24%之間，沒有一個州患病率等於或大於25%。到2010年，沒有一個州的患病率低於20%，36個州的患病率為25%，其中12個州（亞拉巴馬州、阿肯色州、肯塔基州、路易斯安那州、密歇根州、密西西比、密蘇裡州、俄克拉荷馬州、南卡羅來納州、田納西州、得克薩斯州和西弗吉尼亞州）顯示的患病率為30%或更多。這是一個令人難以置信的現象，到現在還不十分清楚如何能減緩或逆轉這一趨勢。根據2012年新醫療保健法案，美國在數年內投入了數十億美元，讓所有類型的媒體用於這一領域，包括基層努力在他們自己的社區組織課程來教育高危人群，教授如何選擇健康飲食，有規律地鍛鍊和採用其他健康生活方式。

非常清楚，飲食在一系列慢性病發病中有影響，即使對新近發現的疾病也是如此，比如代謝綜合徵，似乎細胞和組織水平的炎症過程是引發此類疾病的根源。飲食為基礎的疾病在某些人群和社會團體中影響更大。當然也與貧窮有著密切關係。

眾所周知，富含動物脂肪和膽固醇的飲食是冠心病的主要危險因素[1]。在冠心病中心臟的動脈被脂質斑塊堵塞而變硬。這一過程兒童時期就開始了。心血管疾病的發病率高於其他疾病發病的總和，因而如果希望有健康的人生和體驗強健的福祉，有必要極其重視我們的飲食和與食物的全部關係。幸運的是越來越多的證據表明，論及食物時，我們有很多可以做的以便以一種更加健康的方式去生活。科學家在複製冠心病動物模型時，只需給動物相當於醃肉、禽蛋和黃油的飼料約6個月左右。這種飲食可以高效地堵塞心臟的動脈。黃油、紅肉、漢堡包、熱狗和冰淇淋中有非常高水平的膽固醇和飽和脂肪酸，這幾乎囊括了所有美國的流行食品。在亞洲國家，飲食肉類和動物脂肪少而魚和穀物較多，他們的心臟疾病發生率要低得多。然而，這些國家的某些癌症發病率比較高，如食道癌和胃癌，據認為與大量食用醃薰食品相關。

有趣的是，隨著這些亞洲國家越來越多地採用美國式飲食，現在那裡的心臟病和肥胖也在急劇增加。這不是說飲食中不能有醃肉和雞蛋，只是這讓你處境危險，最好的辦法是獲得某種平衡，覺察你大量未經檢驗的和潛在的不健康購物和飲食習慣，發現滋養自己和家庭的健康方式。

飲食與癌症的關係不如和心臟病的關係那麼清楚，有些證據認為飲食在乳腺癌、大腸癌和前列腺癌發生中有一定作用。同樣，食物中脂肪的總含量似乎起著重要作用。也有證據認為高脂飲食的人免疫功能受損（比如自然殺傷細胞活性，如我們看到的，它們在保護身體免受癌症方面發揮著作用），一旦改變為低脂飲食（包括動物和植物脂肪），自然殺傷細胞的活性開始增加。許多動物研究也表明飲食與癌症存在關聯，飲食脂肪作用最為突出。過量攝食酒精，尤其是再加上抽菸，同樣會增加患某些癌症的可能性。

早在1977年，參議院營養委員會宣佈，美國人因為過量飲食正在殺死自己。當時他們並不知道這條預警有多具先見之明。那時，他們建議把從脂肪中攝取熱卡的量從40%降低到30%，而其中只有10%應來自飽和脂肪酸，而另外20%應來自單不飽和或多不飽和脂肪酸。他們還建議減少從脂肪中攝入的熱卡，應增加從複雜碳水化合物中攝取來補償。之所以這樣建議是認為這很容易做到，而不是因為飲食中30%脂肪是最佳水平。傳統中國飲食只有15%的熱卡來自脂肪。在一些傳統文化中如墨西哥的印第安塔拉烏馬拉人，以出超級馬拉松選手著稱於世，僅有10%的熱卡源自脂肪，幾乎沒有來自動物脂肪的。對塔拉烏馬拉人的研究表明其族群中幾乎沒有心臟病或者高血壓。在美國，對營養感興趣的科學家們研究了星期六安息日耶穌再生論者，因為他們大多數是素食者，而又同樣有著非常低的心臟病和癌症發病率。

結果，有很多方式可以讓我們在各個層面覺察我們與食物的關係，也可以轉換我們與食物的關係。然而在正念減壓課程的正式大綱中，現在不再明確包含這個主題，我們在最初十年曾經這麼做，把正念帶入購買食物，準備食物和進食的過程，以及進食後我們的感覺，帶入進食後身體給我們的信息，可以讓生活品質有很大的不同，也可影響我們的健康和壽命。

邁克爾·波倫有一條建議，在購物和考慮準備什麼作為伙食時，你若能夠把它牢記心間的話，可以帶來深遠的影響。他著有《渴望的植物學》（The Botany of Desire）和《雜食者的困境》（The Omnivore’s Dilemma），以及有關國家食品危機的重要且有影響力的著作。他優雅而簡潔地建議：“要吃，多吃植物，勿過量。”

真是好建議。然而說得容易，做起來難。這可以作為易記的短語牢記，並付諸行動，只要我們接受挑戰。有一點，會讓我們感到挑戰，問問自己吃進身體的是食物還是別的什麼？波倫的處方，雖然簡單但卻對我們看清現實並應用於每天飲食模式至關重要。這種短語正是禪所說的公案。如果我們能牢記，歷經時日，它會向我們昭示越多。如果我們能將其保留在覺知的前景中，日復一日，月復一月，年復一年，它將教會並塑造我們去選擇體驗不一樣的生活。

歷經超過30年的開拓性工作，索薩利托預防醫學研究所、加州大學舊金山分校的迪尼·歐尼斯博士及其合作者確切證明，以合理的方式改變生活方式，包括選擇吃什麼和不吃什麼，可以減緩，停止甚至逆轉嚴重冠心病的進程，對早期前列腺癌也有同樣作用。

歐尼斯的成果不僅包括改變飲食習慣，同樣重要的也要改變其他生活方式。這些生活方式含吃完整食材，富含纖維，主要為植物的飲食，低脂和少含精製碳水化合物如糖和白麵，多吃水果和蔬菜、全穀物、豆類和豆製品，補充魚油或亞麻油。此外，適度的運動如快走和練習瑜伽和正念冥想。

特別強調要培育個人關係中的愛和親密行為。這可以在不需服用降膽固醇藥物時，顯著降低心臟病和前列腺癌症患者的膽固醇水平。這樣的成果也適用於逆轉II型糖尿病的進程，它們也是致肥胖飲食的主要後果。

前列腺研究的受試者以這種方式飲食，也表現出顯著的表觀遺傳學改變，為染色體受到這樣生活方式改變的積極影響提供了證據，這與早些艾麗薩·埃佩爾、克里夫·沙龍、大衛·克里斯維爾和其他人的工作中我們看到的一樣。特別是我們所說的“促炎症基因”被關閉了（學術名詞為“下調”），因而降低了疾病誘導的體內炎症過程。已知上百種促進前列腺癌、乳腺癌和大腸癌的原癌基因亦被關閉。同時，一些增進健康的基因表達則增多（上調）。

在隨機臨床試驗裡，只需三個月時間就可以看到改變發生，為我們的身體實際上受生活方式影響提供了強有力的證據，尤其是食物的選擇，如果我們足夠重視這些選擇，修正我們的生活，可以在分子水平促進健康。

再者，還有老朋友端粒酶，我們可以記起正是這種酶通過修復和延長染色體控制衰老，參與歐尼斯計劃的早期前列腺癌患者的端粒酶活性顯著增加。這提示我們，他們採取的全面生活方式改變，可能使細胞生物學朝著延長壽命和降低壓力的方向調整。跟隨這個計劃超過5年的人，實際上延長了端粒的長度。

歐尼斯博士的工作引人注目地證明瞭如果給予機會，人類身體有強勁的抗壓力和適應性，而且具備自我療愈的能力。由於這類疾病在體內的進程在出現疾病表現和被診斷前已歷時數十年，他的研究發現極具重要意義。這告訴我們，即使體內慢性的病理過程遷延了數年，我們依然可以通過做些改變來終止，而且不止如此，甚至可能逆轉其損害。而且這種情況的發生可能不是由藥物引起，而是人們變得更加覺察自己改變生活方式和健康的能力，隨即實際上去改變生活方式，智慧地選擇吃什麼、如何吃。

在歐尼斯博士的心臟病研究中，對照組的人們在研究持續時期內接受很好的傳統醫學照護。他們遵循心臟科醫師最新的建議，降低飲食中脂肪的攝取至30%左右，並堅持有規律的運動。但沒有像其他組那樣做根本的生活方式改變，包括承諾每天練習瑜伽和冥想。儘管遵循了對心臟病患者的傳統醫學指南，對照組患者的疾病仍然加重。通常他們的冠狀動脈一年後更加狹窄，對於這類進行性疾病這是預料之中的事情。

歐尼斯博士對冠心病患者進行的工作首次證明，改變生活方式可以改善心臟功能，並實際上逆轉了動脈硬化，而這非藉助高科技的醫學幹預的結果，那在任何情況下都無法逆轉心臟病。可以認為這些男男女女能夠誘導心臟療愈，而方法是改變生活方式：常規練習冥想瑜伽（每天一小時），邁開腿（每週三次），定期聚會練習和相互支持，當然，也改變了飲食。

超過5年的隨訪研究表明，如果繼續保持此種改變了的生活方式，疾病則得以繼續逆轉。美國聯邦老年人醫療保險現在將歐尼斯計劃列為被認可的生活方式幹預。記住這不僅是減輕體重的事，而是事關健康飲食和正念選擇。如果我們為了健康而吃，不是為了減輕體重，我們會更健康，同時也會減輕體重並加以保持。不是所有能夠減輕體重的飲食都是健康的。一項持續超過16年時間，有4萬瑞士女性參加的研究揭示“低碳水化合物–高蛋白飲食……與增加心血管病危險相關”，另外，《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一篇文章表明，高蛋白、低碳水化合物飲食即使不增加高血壓和膽固醇的危險因素也會促使冠心病發生。

歐尼斯博士研究的一個有趣且重要的發現是：生活方式和飲食的改變越多，則改善越多，在任何年齡段都是如此。最為重要的是飲食和生活的總體方式的改變，以及帶入整個過程的善意和自我慈悲的程度。歐尼斯博士喜歡強調，心存善念和正念，你則免於衰退。不認為自己在“節食”：因為節食被定義為什麼你不能吃和什麼你必須吃，而是心甘情願地轉向健康的方向，並逐漸為此做出改變。患者保持此種新改進的生活方式若干年後的變化，部分證明瞭瑜伽和冥想練習的有效性，至少我是這麼看的。這是訓練和意向性中融入了存在方式。與其認為這是“我必須遵循的飲食”或“這就是我們必須練習的瑜伽和冥想”，莫若變為“這是我的生活方式”。秉承這樣的態度後，所有其他的事便會輕鬆到來，如在第2章中所詳細討論過的那樣。

即使如此，改變你與食物的關係依然不甚容易，哪怕你決定了你想要或者你需要這麼做，以便使自己更加健康。所有那些失敗了的試圖減肥的努力證明瞭這一點。不管什麼原因，如果你決定需要改變飲食，以便促進健康和預防或延緩疾病進程，你必須帶著深深的承諾，帶著內在約束著手進行，這是智慧的結晶而不是出於害怕、偏執，出於對外表和體重的過度關注。你的外表和體重大致上會照顧它們自己，如果你把自己交給過程本身並給予信任。這包括正念覺察你與食物關係的所有層面。這需要你更加覺知你的那些有關食物和吃的自動和成癮行為。在這一領域我們常常不能系統和非評判地觀察我們的行為，除非我們堅定地承諾，讓自己從不利於適應和習慣驅使的與食物關係中解脫，並發展出更加健康、更能依從和正念的生活方式。

如曾經看見的，對心念的系統訓練可以極其有益，在這個時刻，我們尋求與自己相遇，尋求在各個方面從自動化和無意識的行為中、從驅使它們並增加痛苦的潛在動機和衝動中解放自己。我們與食物的關係並非例外。出於這個原因，踐行正念對於發展和維持健康的改變非常有益，就食物的購買和烹飪、進食而言尤其如此。事實上，隨著冥想練習逐漸增強，並將正念帶入日常生活的所有活動，飲食領域的覺知和改變會自然發生。也許你已經意識到了這一點。開始關注日常生活，一定避不開關注飲食的領域。葡萄乾練習可能已極具啟發性，但它同時包含了一粒種子，讓我們可更深地探討我們與吃入體內的東西在營養層面上的關係。

食物在我們的生活中佔有中心地位。我們在購買、準備、烹製和食用食物，顧及進食的物質和社會環境以及事後的清理上投注努力和能量。所有這些活動都涉及我們可以加以關注的行為和選擇。此外，我們可以更加覺察我們所食用食物的質量，它們是如何種植和製造的，來自哪裡和含有什麼等。也可關注我們吃了多少，吃多少次，何時吃以及進食後的結果。比如我們可以覺察進食一定量某種食物後的感覺，覺察快吃和慢吃或者在特定時間進食後感覺有否不同。可以把正念帶入我們對特定食品的依附或渴望，我們和孩子們希望吃或者不願吃的食物，以及家庭的飲食習慣。也可以從把覺知帶入我們談論食物和飲食的多少、時間和地點中獲益。當我們在食物的領域帶入正念，所有這些都成為關注的焦點。

多數飲食大致類似，例如從飲食中獲得的愉悅和快樂，營養和美味飲食的體驗：首先通過我們的眼睛真正注視，再認真的品嚐食物的氣味，然後才是放進嘴裡體驗，真正地品鑑味道。食物的準備和享用的社會層面同樣必不可少，而且很滋養人。坐下來與家人或朋友圍坐一起，在工作社交和家庭聚會中品鑑美食，這是人類生活中最為深遠和最具人文情懷的內容之一。

多數人發現改變生活習慣極其困難，飲食習慣也不例外。從社會層面和文化層面來講，飲食可以是高度情緒負荷的行為。我們與食物的關係在整個一生不斷隨環境改變和強化。吃對我們有多重意義。我們對特殊的食品懷有特別的情結，這些情結針對特定的數量、特別的場合、特別的時間以及特別的人。這些食物相關的情結關乎我們的自我認同和福祉。我們非比尋常地執著於它們，輕易改變這些與進食相關的模式，就會感到拋棄了某些對我們有特別意義的東西，這種擔憂可以理解，它讓改變飲食比改變其他的生活方式要困難得多。這就是為何溫和、非強迫性地將正念帶入飲食領域的方法可以兼具轉化性和療愈性的原因。與其失去那些我們害怕失去的，你會看到這是在重新構建對你最為有意義的聯結，讓其更有潛在的意義，使人愉悅、令人滿意。

起初也許最好不要試圖去做任何改變，而是把注意力放在你究竟吃了些什麼以及它們是如何影響你的。嘗試觀察你的食物看起來究竟像什麼，吃的時候到底是什麼滋味。下一回當你坐下來吃飯時，仔細看看你盤子裡的食物。其品質如何？觀察食物的顏色和形狀。聞起來怎樣？當你看它們的時候有何感覺？滋味如何？讓你愉悅還是不快？吃完之後感覺如何？是你想要的？適合你麼？注意在吃完一小時或兩小時後有何感覺。你的能量水平如何？吃了那些食物是讓你有能量，還是讓你感到慵懶？腹部感覺如何？現在你如何看待你所吃的東西？

減壓門診的人們以這種方式把注意力放在其飲食上時，他們分享了一些有趣的體驗。有人發現他們吃某些特殊食品更多地是出於習慣，而非因為喜歡或者想要吃。另一些人則注意到，吃某些食物擾動了他們的肚子，或者引致稍後的疲倦，這種聯繫之前從未被留意到。許多人說他們現在從吃上獲得了更多的快樂，因為現在是以嶄新的方式對它有了覺知。

在課程的早期階段，我們注意到，某些參加者曾經報告，在我們具體地觸及正念和飲食話題之前，他們就已經開始改變飲食習慣了，因為這個話題是在接近結束的第八週才被提及。也許這是第一堂課正念吃葡萄乾冥想和分享體驗的結果。隨著參與者更多地把正念帶入飲食，作為日常非正式冥想練習的一個部分，這種飲食模式的自發性變化至今仍在發生。

很少有病人來診所是為了減肥或者改變飲食。不過，許多人自然地開始吃得稍微慢些，這或許又是葡萄乾冥想的饋贈。在後面幾周，他們常報告發現吃得少了些但依然能夠獲得滿足，並更能覺察用食物來滿足心理需求的衝動。

有的人實際上在八週時間裡減輕了體重，僅僅是由於以這種方式覺察，而並非有意識地嘗試減肥。比如菲爾，那位背痛的卡車司機，我們在13和23章中認識了他，也在正念減壓課程中改變了他與食物的關係。事實上，他減去了14.5磅（約6.5千克）。他說道：“實際上我沒有特別節食，我在進食時關注食物，有時在開始吃時突然住嘴；輕輕放緩呼吸，放慢一點。人生總在為名利競爭，哪怕你根本去不了哪裡，但卻總在跑、跑、跑。做什麼事情都快，你只是把食物塞進嘴裡，兩小時後你又餓了，因為你根本沒有品嚐，你只是吃完它。你飽了，但像我說的那樣，味蕾有太多的事情要做。如果你不品嚐食品，你會很快就餓，因為你不品嚐你吃的東西。這是我現在的看法，如果我讓自己慢下來，因為我要更好地咀嚼食物，我吃得少了，我在品嚐食物。以前我從來不這麼做，你知道。我想再減15磅。如果能保持慢些吃，你知道，就像現在這樣每週減一點點，以後我也可能繼續保持這樣。這好像，如果你匆忙減肥，節食過後，體重很快反彈。在冥想時，我學會你得為自己設立個目標，你知道，一旦你設定了目標，去照著做，不要放棄。你外出時也總會看到，因為這在你頭腦中。它會讓你反省。”

對我們所有人而言，至少一定程度地關注我們與食物的關係，關注已知的飲食與健康的關聯是非常重要的。那樣可以開始對如何選擇我們的生活做出更有依據的決定。在這裡，覺知照例是主要的。在正念減壓課程中我們不提倡特別的飲食。而是提倡人們把注意力帶到生活的這個領域，就像其他領域一樣，而不是任其被自動導航模式控制。我們的確鼓勵人們充實自己的知識，去決定做他們認為是重要的改變，在相對長的時間裡這樣做，使之向更有利於整體健康的方向轉變。多數與我們一同工作的人都確信，他們的飲食模式有做出健康改變的空間，而正念減壓對他們而言常常是一個轉折點。

但即使你決定了要改變飲食，以增進健康並減少罹患心臟病和癌症的風險，或者純粹為了更好地享受食物，為了感覺更好，獲得更多的能量，也並不總是很容易知道如何開始實施健康的改變。也不容易長時間堅持這麼做。我們終身的習慣和習性有其自身的慣性，需要尊重它並明智地與之工作。在歐尼斯博士的心臟病研究中，參與者得到許多支持，以改變他們的飲食和對新養生之道的依從。他們被教授如何烹製蔬菜，需要完全放棄某些食物，當他們學習如何烹製和購買新的食物的時候，起初也為他們供應一些製備好了的健康食品和零食，保存在冰箱裡以供使用。

如果你要減少膽固醇和脂肪的攝取，減少某些食品的消耗量或食物的總量，改變進食週期，倘若你獨自做出改變則很難與此相同。如果沒有外部的支持，終身的習慣和習性很難改變。為了改變飲食模式，首先需要真正知道為何要作此改變。然後需要在每日裡，甚至在每一時刻裡記住，你會遭遇很多可以讓你脫離預定軌道的衝動、機會和挫折。

換一種說法，你需要真正相信你自己，相信你關於健康和什麼對你才重要的遠見。當然也需要關於食物和營養的可靠信息，覺察你與食物、飲食模式的關係，從而可以做出明智的選擇，到哪裡採購、購買什麼、如何以最好的方式製備食物。這就是可以把時時刻刻的覺知帶到食物和飲食的地方，這對於產生積極變化起著關鍵作用。如同正念能對我們與疼痛、恐懼、時間和人際關係產生積極的影響，它也可以用以轉化我們與食物的關係。

例如，很多人把吃東西作為主要的減壓方式。當我們焦慮時，吃東西；孤獨時，吃東西；無聊時，吃東西；空虛時，吃東西；其他所有不爽的時候，吃東西。許許多多自動化的進食。我們這樣吃，並不是為了滋養身體或者緩解飢餓。多數時間這麼做是為了讓我們在情緒上感覺好些，或是為了充填時間。

我們在那些時候所吃的可以累積起來成為非健康飲食。讓我們感覺好些或感到滿足的食品，多半是那些富含脂肪的食品和甜品，如餅乾、糖果、蛋糕、甜點或冰淇淋。所有這些東西含有較高的隱形脂肪和大量的糖。或它們往往比較鹹，如各種各樣的炸薯條和蘸著吃的食物，同時也富含隱形脂肪。

我們也需要有自己的方式去尋找可用和便捷的食物。快餐食物鏈專門提供富含動物脂肪、膽固醇、鹽和糖的食物，雖然它們現在也變得供應更多的健康替代品，如沙拉自助櫃檯並以烘焙食品替代油炸食品。儘管現在很多餐廳強調對心臟健康的食物，如烤魚和雞，但多數仍然不關心這個，依舊用過多的脂肪去烹製食物。如果你離家在外，要出去找吃的，還是很難發現健康食物的。有時候乾脆不吃可能還會健康些，直到找到你真正認為可以放進體內的東西。此時，我們可以回頭練習我們的耐心，並嘗試放下不完整或被剝奪的感覺。

如果要改善健康，著眼於飲食變得極端重要。這不僅是動物脂肪膽固醇和心臟病癌症的問題。有相當多的證據說明美國人吃得過量，就這樣，而且高糖飲食能促進全身性慢性炎症過程。有一個嶄新的領域，稱為“功能性醫學”，嘗試闡明這方面的問題，並與我們的個體遺傳特性聯繫，因為我們每個人都有著獨特的基因配置，能使我們中的某些人傾向於對特殊的食物過敏，對某些食物敏感或引發炎症過程。

其他生活方式因素與飲食相互作用，產生或好或差的影響。男性一天吃差不多2500熱卡食品，女性吃約1800熱卡。然而，當今社會我們習慣於久坐。與我們的前輩相比，我們的工作沒有燃燒相應程度的熱卡。我們開著車去到各處，工作時常坐著。駕駛和坐著不如走路和手工勞動那樣燃燒熱卡。疾病控制和預防中心2006年報告說，女性熱卡攝入量自1971-2000年增加了22%，同時男性的增加了7%。這些數據反映了過去30多年的總體變化，和肥胖的流行病一致，他們強調為何生活方式因素在面臨這一危機時如此重要。所有證據表明極其有可能僅僅少吃一點，在其他飲食不作改變的情況下，也能保持稍微健康一些。

然而在當今社會，即便提示少吃一些也會變得危險。進食障礙的患病率，尤其在女孩和年輕女性中，對自己身體的形象可能過於敏感而極度失調。有時人與進食的關係變成病理性的了，一直到既可能忍飢挨餓，認為她們骨痩如柴的身體依然過於肥胖（神經性厭食症），也可能暴飲暴食無法抵抗進食，然後再有目的地通過嘔吐排出，從而不會增加體重（暴食症）。這些紊亂下面有著強烈的情緒成分，通常有創傷經歷。持久的痛苦和自我厭憎極其巨大，令人心碎，若無根本的坦誠和廣大的慈悲，以及在創傷後重建值得信賴的聯結和互動，則難以接近並應對。

進食障礙一部分可能是後工業化社會對人外表嚴重成見的惡果，同樣也反映了對身體和對美觀的物化傾向，這在女性中尤其如此。如果我們沒有符合人為制定的體重、身高和外形標準，我們不是關注於內在的體驗和仁善接納自己，反而傾向於苛責自身。因而我們的社會已然成了一個與自己身體的本真疏離的社會，熱衷於尋求永恆和理想化的形象。我們成了速成節食和節食失敗者的社會，消費所謂無糖飲料的化學混合物的社會——一切都為了追求“完美”的身材。所有飲食和節食相關的時尚中智慧幾乎已經蕩然無存。為何不用飲水代替無糖飲料？為何煞費苦心地節食然後又狂飲暴食？也許是時候明白我們的能量被誤導了。也許我們過於專注於我們的體重和外形，而非關注療愈自己和優化自身的福祉和幸福。假使能夠開始把注意力投向基本的事，例如讓心念觀照當下時刻，觀照我們吃進去什麼，為何吃，則可能朝著實現更好的健康取得實質性進展，而大大減少神經質和耗費能量。這種生活方式的轉變，始於在一整天或者哪怕只有片刻，帶著善念和自我接納，更好地覺察安住於自己身體的感覺。如果起初你僅僅能做到這些，則可實現轉變。在此之後，更具體地，把覺知帶到時時刻刻的體驗中，帶到選擇你所吃的東西、去看它們、聞它們、咀嚼、品味，體驗在進食之前、過程中以及之後的感覺。比起人為僵化，正念進食與獲得溫和、靈活的平衡更為相關。你待在過程的體驗中越久，接納各種各樣的感覺和可能升起的各種情緒，無論其如何令人生厭，你的身心和食物本身就能教會你更多你需要了解的。以健康的方式進食的轉變就會從這個過程中自然呈現。

一旦觸碰到與食物和健康關係的正念這一主題，我們有時會和患者一道重溫國家科學和職業協會的指南，這涉及美國人自己的飲食。比如，美國國家醫學科學研究所建議減少消耗醃漬食品、煙燻食品和加工過的肉類，或者避免吃它們，因為這些食物可能與某些癌症的發生有關。在實踐中，這意味著放棄或者徹底減少消耗意大利蒜味臘腸、博洛尼亞臘腸、鹹牛肉、香腸、火腿、燻肉和熱狗。美國心臟協會建議減少消耗紅肉、喝低脂或脫脂奶，放棄全脂奶和奶油，減少脂肪高的奶酪，限制攝入雞蛋，因每個雞蛋含約300毫克膽固醇。（歐尼斯飲食計劃中每天膽固醇的攝入量為2毫克。）

不過，我幾乎每天都吃雞蛋，而且已經很多年了。然而我膽固醇水平卻自然很低，比例正常。所以在遵循特別的飲食指南以獲得最佳健康時，許多你做出的飲食選擇關鍵還是取決於你的基因。

這些機構建議用什麼來替代那些他們告訴你該避免或者減少消耗的食物呢？他們建議增加新鮮水果和蔬菜的消耗，儘量不加工或者小心地烹飪，以免其營養成分被過多破壞或水解。有的蔬菜如花椰菜和花菜，似乎具有一些保護作用能抗某些癌症，也許是由於其自然所含的抗氧化物質。這些機構也推薦多把全穀物如小麥、玉米、稻穀和燕麥等列入食譜，雖然玉米和大米有比較高的血糖生成指數，但可能對某些個體不利，尤其是大量攝入時。全穀物可製成麵包，作為早餐和小吃，也可作為晚餐的重要部分。它們是最佳的複合碳水化合物來源，它們理應構成我們從食物中獲取的75%熱量來源。麵筋過敏也應考慮，因為現在有許多人對含有面筋的穀物和含麵筋的加工食品過敏。總體而言，抗炎飲食最有利於健康。

除了提供複合碳水化合物和營養素，全穀物、水果和蔬菜同樣增加了飲食的體積，因為它們包括穀物的外衣和植物組織，被稱為粗糧或纖維。纖維有助於幫助食物通過腸道，減少消化道組織與暴露於消化所產生的廢物的時間，這些廢物可能有毒，身體需要儘快有效地排出它們。

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扼要地說，把注意力帶到你與食物的關係對於你的健康十分重要。聆聽身體和觀察與食物相關的心念活動，有助於做出和維護有利於健康的飲食改變。如果你的正念冥想足夠有效，你會自然地更加了解你的食物以及它們作用於你的方式。你會對某些特定食物的渴望更有正念，你將能夠更容易地把那些渴望看作想法和感覺，從而在依據它們行動之前把它們放下。我們在自動導航模式時，傾向於先行動（在這裡，就是吃），之後才覺察做了什麼，想起我們實際上不想這麼做的原因。如果堅持練習正念，覺察什麼時候吃、吃什麼、什麼滋味、食物來自何方、含有什麼以及吃了以後有什麼感覺，輕輕碰觸，帶著幽默感，而非強迫去做，這非常有助於為這個極端重要而又常常高度情緒化的生活領域帶來改變。

有關食物和飲食正念的提示和建議

1.開始關注生活中關於飲食的整個領域，就像關注身體和心念一樣。

2.嘗試一次正念進餐，安靜地進行。讓你的動作足夠慢，這樣你可以仔細地觀察整個過程。見第1章正念吃葡萄的描述。嘗試在進餐時關閉手機。

3.觀察食物的顏色和紋理。思忖此種食物來自哪裡，它們是如何生長和製作的，是合成的麼？是否來自工廠？是否添加了什麼？可否看見他人在把這個食物帶給你的過程中所做的努力？可否看見它們是如何和自然連接的？可否在你的蔬菜、水果和穀物中看見自然的元素、陽光和雨露？

4.在吃進去之前，問問自己是否想要這種東西進入你體內。你需要多少進你的肚子？在進食中聆聽自己的身體。在它說夠了的時候你是否聽到？此時你會做什麼？這時有什麼衝動出現在腦中？

5.覺察進食後1小時身體的感覺。感覺輕鬆還是沉重？感覺疲憊還是充滿能量？這是在對你表達什麼？你是否有不尋常的腸脹氣或其他失調症狀？能否把這些症狀與某種食物或食物組合關聯起來，這是些你可能敏感的食物？

6.購物時，試著閱讀食物標籤條目，如穀物盒、各種麵包、冷凍食品。裡面有什麼？是否富含脂肪，是動物脂肪？是否添加鹽和糖？所列的第一項材料是什麼？（依據法律這需要按含量遞減排列，第一項是主料。）

7.覺知自己的渴望。問自己它們來自何處。你真正需要什麼？是否準備通過吃特別的食物來滿足它？是否可以只吃一點？是否對其成癮？這一次可否嘗試放下渴望，然後觀察渴望是想法還是感覺？可否在此刻想到其他可能更健康、比進食更能讓人滿足的事情做？

8.在製備食品時，是否正念地做？嘗試土豆削皮冥想或者切胡蘿蔔冥想。可否全然地安住當下去削皮、切片？嘗試在削皮和切蔬菜時覺察自己的呼吸和整個身體。以這種方式做事有什麼作用？

9.看看你最喜愛的菜譜。需要什麼材料？需要多少奶油、黃油、雞蛋、豬油、糖和鹽？看看周圍有什麼替代品，假如你決定不再按照這個菜譜去烹飪。現在有許多低脂、低膽固醇、低鹽和低糖的美味菜譜。有的使用低脂奶酪代替奶酪，橄欖油代替豬油和黃油，用水果汁代替甜味劑。

[1]新近的研究表明，食物中的膽固醇含量與血液膽固醇水平沒有直接關係，血液中膽固醇增高主要是代謝因素導致的。因而2015美國居民飲食指南已經更改了建議，不再認為膽固醇含量高的食品是引發冠心病的不健康食品，無須限制其攝入，但仍然建議限制動物脂肪的攝入。——譯者注

我們的世界，這個我們稱之為地球的天體，屬於行星的一顆，它顯然染上了熱症，診斷嚴峻，預後不佳，甚至會變得更糟，這是來自主流行星科學家的觀點。儘管他們運用了所有的知識和超級計算機模型，由於之前從未見過類似病例因而無法確定該如何治療這個病人。導致這一診斷的症候中有全球範圍的溫度上升——來自燃燒含碳燃料，排放到大氣層的巨量增加的二氧化碳和其他溫室氣體，以及冰川和極地冰帽的極速融化。此種發熱在根子上是人類活動的結果，而生存在地球上的我們人類現今有那多麼。我們的農業、畜牧業、工業，外加我們對熱帶雨林的摧毀和大洋的汙染，正在擾亂保持行星穩態平衡達數千萬年的自然週期。結果，地球本身，我們獨一無二的家園，如今正承受著人類歷史上前所未有的壓力。正在加速的這一趨勢有著潛在的後果，對於未來，對於我們的孩子和他們的孩子以及孩子的孩子的未來，的確，對於我們整個物種和其他物種，前途未卜但預兆不佳。

所以可能是時候了，我們該醒來了，不僅作為一個個體也作為一個物種，我們需要看到，我們的行為帶來了無法預知的結果和需要付出的代價，這也不僅限於我們自己的健康，而是整個世界的健康發展方向。所有這些現象都是互聯的。都起源於人類的意識和人類的活動。當人類的內心能認識到自己，便會獲得智慧，獲得所有人類歷史能給予我們的美麗、理解和慈悲：藝術、科學、建築、技術奇觀、音樂、詩詞、醫學、所有能在世界最宏偉的博物館、大學和音樂廳裡發現的東西。若人類的內心不能認識自己，則會遭受愚昧、殘酷、鎮壓、暴力種族滅絕、大屠殺、死亡和大規模的毀壞。

出於這個原因，正念，無論是大是小但都不是奢侈品。論小，它是個體的解脫之道，以獲致健康和幸福。論大，它對於我們作為物種的生存和繁榮生死攸關，如果我們全然地體現和演繹出我們物種的姓名：晚期智人（現代人）……“知道並知道所知”的物種，換言之，這個物種能夠覺知並且知道那是覺知。無論人類歷史自此會呈現什麼，對於我們脆弱的星球和其生態系統以及穩態循環，正念必然地成為重要和潛在的關鍵因素。所以我們將會看到，正念看似找到了通往政治和經濟論述以及行動的道路，這是件好事情。

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回顧前一章關於食物和食物的壓力，我們往往想當然地認為第一世界擁有豐富的、有益健康的食品。然而星球的變化（如干旱）正嚴重地損壞世界各地的食物供應，隨著星球變暖，食物的壓力只會增加。所以再一次，考慮到我們生活在高度互聯的世界，我們最好開始認識到，我們個體、家庭和後代的福祉和健康，將會依賴於宏觀的生態和地理政治力量。比如，未來在一個汙染和食物壓力下的世界，我們選擇健康飲食將愈發困難。有太多我們未知的因素可能會對健康有著長期的負面影響。

比如，你或許進食低膽固醇、低脂、低鹽、低糖飲食，富含複合碳水化合物、水果、蔬菜和纖維，但你仍然可能處於患病的危險，因你的飲用水可能受到化學物質和非法傾倒物的汙染，或者你食用的魚受到汞或多氯聯苯的汙染，或食用的水果和蔬菜中有殘留農藥。

所以如果考慮健康與飲食的關係，在比往常更廣的範圍內考慮飲食問題非常重要。我們購買食物的質量、食物是在哪裡種植或捕獲、食物是如何培育以及添加了什麼東西都是非常重要的參數。覺察飲食和健康的這些相互關聯的方面，至少可以讓我們做出明智的決定，什麼可以多吃，什麼只能偶爾吃，這樣做可以是為了在對特定食物缺少絕對知識的時候對衝我們所下的賭注。早先提及的邁克·波倫的作品對此非常有幫助。

也許在當今這個時代，我們需要擴展關於所有食物的定義，以及它涵蓋了什麼。我會認為任何我們吃進去或者吸收的東西都是食物，那些提供熱量或允許我們使用其他熱量源的東西，都是食物。如果以這種方式思考，當然需要把水也考慮在內。那絕對是生死攸關的食品。同樣還有我們呼吸的空氣。在馬薩諸塞州，有些飲水已被汙染，以至於有些城鎮必須從其他地方引進水源。很多水井同樣遭受了汙染。由於空氣中含有高濃度的化學汙染物，洛杉磯有許多天發佈空氣汙染警報。那些日子裡，兒童、老年人和懷孕婦女被建議待在室內。如果你駕車從西部進入波士頓，許多日子你可以看見大團黃褐色空氣籠罩在城市上空。簡直難以相信每天吸入這樣的空氣是健康的，好比一份持續一生的飲食。現在很多城市都這樣，有的甚至多數時間如此。而在某些國家，那是個更大的麻煩。

顯然，我們需得開始考慮把水和空氣當作食物，需要關注它們的品質。你可以過濾自來水作為飲水或者烹飪，這樣安全些，或者購買瓶裝水。我們居然需要為水付出比現在已在付出的更多，真是難為情，但長遠地看這樣做可能是明智的，尤其如果你正懷著孕或鼓勵孩子多飲水而不喝碳酸飲料時。當然，這有賴於你的確知道所用的水質或者瓶裝水的水質是否更加優良。瓶裝水的水質並非總是優良的，還有賴於瓶子是用什麼材料製作的。

保護自己免受空氣汙染是另一件利益攸關的事。如果你生活在發電廠或其他工業的下風區，甚至生活在城市裡，作為個人你能做的不多，除非遠離吸菸者或者在城市公交車開過身旁時屏住呼吸。只有持久的法律和政治行動，才可能對保護空氣和水質發揮作用。這就是那些關心自身健康的人們把精力投入社會變革行動中引人注目的原因。關心自然世界是每一個人的利益。環境很容易遭受汙染，但卻不易治理。作為個人我們無法檢測食物的汙染。我們得依賴機構保持食物供應免受汙染。如果他們做不到，或沒有建立恰當的標準和檢測程序，我們和子孫後代的健康可能處於極其危險的境地，只是到了現在我們才開始意識到危機四伏！

現在能夠發現，有的農藥或者工業化合物分佈於自然界各處，例如DDT以及來自電子產業的多氯聯苯，包括我們已看到的，存在於我們自己的身體脂肪和母乳中。已經在美國禁止的農藥如DDT仍然被美國製造業銷售到其他第三世界國家。具有諷刺意味的是，這些農藥被用於種植農作物出口到美國，如咖啡和鳳梨，因而，我們得到了報應，在我們自己的食物中有著我們出口供其他地方使用的有毒殘留物。（此事在《毒藥的循環》中有著翔實的描述）

麻煩的是，生產農藥的廠家對此心知肚明，而大眾消費者卻一無所知。我們以為我們受法律保護，有哪些農藥可以或者不可以用以農作物栽培，但我們的法律無法限制生長於其他國家的食物使用農藥的水平，如哥斯達黎加、哥倫比亞、墨西哥、智利、巴西和菲律賓，我們正是從這些國家進口咖啡、香蕉、菠蘿、胡椒和番茄。更糟的是，第三世界在農田使用這些農藥的農場工人沒有得到有關安全使用這些產品的指導，因而無法把食物中的汙染降到最低，甚至也沒人告訴他們在使用這些化學品時如何保護自己。據世界衛生組織（WHO）數據顯示，第三世界每年超過100萬人發生農藥中毒，死亡數千人。同時全球環境迅速變得農藥超負荷。環境保護署報告僅美國每年就要使用51億磅農藥。環境中和食物鏈上這種農藥超飽和狀態的後續效果尚不得知，但顯然不會是有益的。

回到地球本身，我們只是相當晚近才開始意識到這個我們賴以生活和分享的脆弱星球可能面臨的壓力，而且最終可能被我們這個非常早熟物種的活動所壓垮。到此處我們才瞭解到相互關聯性延伸到了星球本身。這是生態學，好比人的身體，是個動態系統，強健但也微妙，有著自身的穩態和應變穩態機制，有可能遭受壓力也可能被破壞。它同樣有著自身的極限，超越這個極限可能引致迅速的瓦解。如果我們沒能認識到人類的共同活動會導致整個循環的失衡，那麼我們極有可能在製造自我毀滅的種子。絕大部分環境科學家認為在這條危險的道路上我們已經走得過遠了。世界開始漸漸地認識到，人類活動可能使大洋汙染到無法想象的程度，人類活動製造的酸雨毀壞了歐洲的森林、毀壞所剩無幾的熱帶雨林，這些森林為我們的呼吸提供了可觀的氧氣，而且，無其他東西可以替代雨林這個功能。

人類活動同樣使耕地退化到無法生產食物。排放二氧化碳汙染了大氣層，因而地球表面的溫度正在升高。釋放氟碳化合物毀壞地球大氣臭氧層，因而增加了我們暴露於太陽紫外線輻射的危險。人類活動還製造化學物汙染了水源和我們呼吸的空氣、汙染土地和河流以及野生動植物。

這類議題看似離我們很遙遠，或者彷彿是羅曼蒂克、歇斯底里的野生生物和自然愛好者古怪離奇的磨刀霍霍，但如果不減緩對環境的破壞，如果繼續不徹底停止釋放溫室效應氣體，這種現實對我們的影響卻一點也不遙遠，也許就在一二十年間。我們似乎已經看到這樣做的後果了，風暴的程度在增加，如卡特利納颶風2005年席捲了新奧爾良州，而桑迪颶風2012年淹沒了紐約城和新澤西的多個區域。這些風暴在未來數年會變得非常常見，成為我們生活和未來一代生活的重要壓力源。

我們可能看到，如果由於臭氧層受損，大氣層變得越來越不能過濾掉陽光中有害的紫外線，皮膚癌發病率將會增加，癌症患病率、小產和出生缺陷會因為一生中暴露於環境以及食物中的化學物的時間越發長久而增加。

雖然你可以每天看到報紙上都有討論和報道此類話題，它們也見諸網絡，但我們大部分時間很少去留意這些，好像這些東西不會困擾我們，要不然就好像很絕望。有時的確感覺好像我們作為個體做不了什麼。但僅僅變得對此更有覺知，並更加了知這些問題及其與我們個體健康的關係，與星球作為整體健康的關係，即是向為世界帶來改變邁出了積極的第一步。當你變得對此瞭解和有覺知，最低限度可能會改變你自己。你已經是世界微小但有意義的組成部分。也許比你想象的更有意義。通過改變自己和自己的行為，以恰當的方式，比如讓可再生資源循環使用、覺察自己消耗的能源和不可再生資源，你確實在改變世界。

這類問題甚至此刻也在作用於我們的健康和生活，無論你知道與否。它們是心理和生理的壓力源。我們心理上的安適有賴於我們能夠發現自然中的某處，我們可以去到那裡，去聆聽自然世界的聲音，那裡沒有人類活動的聲音，沒有飛機、汽車和機器的聲音。

更加不妙的是，我們知道核事故和核攻擊可以在一分鐘內摧毀大量生命，我們知道這也是我們所處身的心理壓力，但我們不想去慮及。我們的孩子們卻知道，部分研究發現，孩子們會因遭受核攻擊的可能性深感不安。

除非我們以基於整體性理解的全新思維從根本上改變歷史進程，過去的事例能夠給予我們的積極教訓極其有限。除了中程彈道導彈外，畢竟從未有某種被開發出來的武器系統未被使用過。美國和蘇聯銷燬了此類武器，外加削減核武器和嘗試停止核競賽，這是邁向消除核戰爭可能性的堅實一步，但僅僅是第一步。在其他情況下，當然，我們自己認為燒燬整整兩個城市的人可能在道義上站得住腳。這表明，在諸方條件合適的時候，不僅僅是“他方”有可能向平民釋放暴力，甚至核暴力。我們就是“他方”。也許需要停止二元對立思考，停止區分“我們”和“他們”，“好人”和“壞人”，而開始考慮更多地使用“我們”。如果我們不在深層思考和深層感受“我們”，很多專家斷言，我們的政策完全有可能會製造敵人，製造希望我們受傷害的人們，而非創造在全球範圍內真正療愈的條件。

作為一個社會，我們也需要更加清醒地意識到核武器生產及核電站所創造的放射性廢料對環境和自身健康產生的威脅。當下還沒有現實可行的方式來防止環境被這些高放射性的廢料汙染，威脅將持續千萬年。核工業和政府歷來輕描淡寫放射性對平民的危險，到現在依然如此。

武器工廠製造的鈈，是已知對人類毒性最大的物質。體內有1個鈈原子就會致死。數百磅、可以製造出多個原子彈的鈈，從這裡和海外的庫存中失蹤了。由此產生的擔憂理所當然地值得我們有意識地去加以關注。我們每天都可能碰到此類信息，無論是否覺知。或許我們需要擴展我們關於飲食的概念，認識到這還包括信息、圖像和聲音，我們以這樣、那樣的方式獲取和吸收，通常卻缺乏最低限度的覺知。

我們的生活沉浸在信息的海洋中。數字革命造就了信息時代。難道我們沒有暴露於不變的信息“飲食”，天天從各類報紙、收音機、電視和無線平板電腦上看到各類信息？難道這些“飲食”沒有影響我們的思想和感情，難道不是比我們承認的要多得多地影響了我們對世界，甚至對自己的看法？難道信息（其內容和其本身）沒有以多種方式構成主要的壓力源？為何諸如“TMI”（意為“太多信息”）這樣的短語會在通俗演講中如此流行？事實如此。太多信息了，我們已然被信息所淹沒。而同時，卻沒有培育足夠的知識，可以引領我們更加理解，進而可以引領智慧。

我們距離“太多”理解和智慧仍然很遠。

舉例來說，拿我們時常浸泡在大多數來自周圍世界的壞消息海洋中這個事實來說，這是個關於死、毀滅和暴力的信息海洋。這是份穩定的飲食，穩定到我們難以留意到它。在越南戰爭期間，很多家庭認為邊吃飯邊看當天的戰鬥鏡頭，邊聽著死亡人數統計沒啥大不了的。這有一種超現實的感覺。如今，網絡和軍方重新設置了戰地新聞的播報方式，所以我們不會按以前的方式看到來自伊拉克和阿富汗的圖像，儘管你執意要看的話，可以在YouTube上找到它們。任意一天打開收音機，你幾乎都能聽到強姦、謀殺，很常見的。還有不可思議的校園槍擊的形象描述。更不必說來自海外的消息了。

我們每天消費著這份飲食。你不禁想知道它對我們的影響，作為個體和總體，每天吸收這樣一些即時的令人不安的動盪以及災難畫面資訊，而卻幾乎沒有去直接影響它們的能力。除了我們通過社交網絡，在物質和道義上努力支持那些身處危機的人們，有時這也足以令人振奮。儘管如此，啜飲所有壞消息的可能作用之一是令我們逐漸變得對他人身上發生的事情不再敏感。他人的命運可能變成暴力海洋的一部分背景，而我們漠然地生活其中。除非特別陰森可怕，否則我們可能完全不再注意它。

但這些信息的確會走進我們的生活，就像我們接觸的各色廣告，被我們所吸收。而正念冥想時你避不開關注。你開始看見你的頭腦中充滿各種類型源自新聞和廣告的信息。事實上廣告人拿很高的工資，琢磨出讓他們的信息植入你頭腦的有效方式，這樣你才會更熱衷於購買他們銷售的產品。

電視、電影和我們追逐名人的文化，也在扮演著我們現今標準飲食的一大部分，通過有線電視、YouTube、下載網站和流媒體到我們的電視機和移動設備，每週7天，每天24小時帶給我們各類資訊。在普通美國家庭，電視一天開7小時，有的研究揭示，有的孩子每天看4～7小時電視，比除了睡覺外做其他事情花的時間更多。他們被暴露於令人震驚的海量信息、圖像和聲音，其中很多令人瘋狂，暴力、殘忍和讓人焦慮，所有這些都是虛假的和二維的，除了看電視以外，沒有和生活中實際體驗有所關聯。那僅僅是電視而已。兒童也暴露於流行的恐怖電影的極端暴力和殘忍畫面前。各種奇形怪狀的和虛擬現實的圖像包含了殺戮、強姦、殘害和肢解，在青年人中非常流行。這些生動的模擬現在成了年輕頭腦飲食的一部分，這些頭腦對這樣的現實扭曲幾乎沒什麼防備。

這些畫面有著極大的能量，足以擾亂和扭曲平衡頭腦的發展，如果沒有等同的力量抗衡，這會在孩子生活中顯得尤為突出。很多孩子在現實生活的積極性，與電影和計算機遊戲的興奮性比要相形見絀許多，即使對電影製作者而言，要想維持觀眾的興趣也變得越來越難，不得不在新發布的影片中讓圖像更加形象和暴力。

這種到處滲透的為美國兒童製作的暴力“飲食”，肯定正在對其精神產生影響，也一定對社會有所影響——見證校園的凌霸，校園和公眾場合令人毛骨悚然的群體屠殺。想象一下科隆白、奧羅拉、圖森和密爾沃基的校園及公眾場合的槍擊案，後三者發生在幾年的時間裡，而後二者僅相距幾周。接著，就發生了康涅狄格州紐鎮桑迪岬小學兒童屠殺案。已經有太多太多青少年和青年殺死他人的報道，正是經由電影吸取的靈感。在他們頭腦中，現實生活好像只是電影的延伸，好像其他人的生命、恐懼和痛苦沒什麼價值或後果。這種飲食似乎催化了人類共情和慈悲情感深遠的失聯，導致許多孩子不再認同受害人的痛苦。最近一個關於青少年暴力的新聞文章報道稱，美國孩子到16歲時，平均被動地目睹約20萬起暴力行為，包括3.3萬起電視和電影中的謀殺。

如果再不減小，圖像、聲音和信息對神經系統的轟擊尤其有壓力性。如果你醒來即打開電視，在開車上班的路上打開收音機，下班回家看新聞，然後整晚上看電視或電影，你則是在用圖像充填你的頭腦，而這與你自己的生活並沒有直接的關聯。無論演出多麼精彩，信息多麼有趣，對你依然只有兩個維度。他們對你很少有持久的價值。但消耗這類東西組成的不變“飲食”，餵飽了頭腦對信息的飢餓感，分散了注意力，擠走了你生活中非常重要的其他選擇，它們包括：寧靜、平和、簡單地存在的時間，沒有任何事需要發生；思考、玩耍、做些什麼或面對面社交的時間。我們思考的大腦被持續攪動，在冥想練習時我們與之如此生動地邂逅，現在實際上被電視、收音機、報紙、雜誌、電影和網絡餵養並複雜化。我們不斷地向大腦胡亂地塞進東西，引發大腦的自動反應；許多事去思考、擔憂和著迷；很多事要記住，好像日常生活本身所產生的還不夠。根本的諷刺在於，我們做這些本來為的是從自己的擔憂和當務之急中贏得一些喘息，讓頭腦暫離麻煩，讓自己娛樂，帶我們走開，讓我們放鬆。

但這樣做不奏效，看電視很難促使生理上放鬆。更接近於感官轟炸的範疇。這同樣可以成癮。很多孩子對電視成癮，不知道關了電視自己能做什麼。這只是從厭倦中逃離的極其便利的方式，因為他們沒有挑戰自己，沒有去發現對待時間的其他方式，比如富有想象力的玩耍、繪畫和閱讀。電視把父母催眠了，讓他們把它當作了臨時的兒童照顧者。開著電視，至少可以讓父母得到片刻的安寧。很多成年人自己也痴迷於肥皂剧、情景喜劇或新聞節目。

不禁要猜想這種“飲食”對家庭關係和交流會有什麼影響。遊戲機也如此，如今已經成了讓孩子們娛樂和學習的必需了。

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所有觀察到的這些和對此的看法不過為思想提供了食物。我在此提出的每一個問題都可以在不同的視角下被看到。沒有“正確”的答案，我們關於錯綜複雜的這方面的知識總是不夠完備。之所以把它們呈現在這裡，只是作為我們與所謂的世界壓力交互的例證。意在迫使和挑戰你在自己的環境中，去近距離觀察自己的觀點和行為，這樣你可以培育更多的正念和從容，以清醒的方式去生活在與這些現象的關係中，這塑造了我們的生活並讓其色彩豐富，無論我們是否知道，無論是否喜歡。

我們每個人都需要找到自己看待世界壓力的方式。它影響我們所有的人，即使我們認為我們可以忽略它。我們在減壓門診中觸碰到這方面的問題，恰恰因為我們並非生活在真空裡。外面的世界和內部世界和身心一樣不再分離。我們相信去發展有意識的方法，認識和處理這些問題對於患者非常重要，同樣認識和處理他們的個人問題也同等重要，前提是他們把正念帶入他們生活的整體，有效地應對全方位的在內在運作的力量。

世界壓力只會在未來變得更加緊張。在20世紀70年代早期，《世界概覽》（Whole Earth Catalog）的斯圖爾特·布蘭德因成功預測了窄帶廣播和智能電視，這可以讓你在你工作一天回到家時，只傳遞你需要知道的信息。那一天已經到了，但到來的究竟是什麼，我們似乎還沒有看到。儘管如此，我們已經身處這樣的世界，我們獲取的信息從不歇息，伴隨我們到任何地方，藉由各種各樣的便攜無線設備，推特、臉書帖子和自動下載。個人機器人已經出現在視野中，它們的技術原形已經在專門的場所工作，如火星探測器，也有商業玩具供應如菲比娃娃。完全數字化的房屋已在路上。這些和其他一些已經浮現的東西原意是為了讓我們以某種方式解脫，讓我們擁有更多的自由和靈活性，我們仍需要保護自己以免被吸進某種生活模式，每個人都被簡化成一個行走的信息處理器和娛樂消費者。

世界變得越複雜，對我們個人的心理空間和隱私打擾越多，因此，練習無為則愈發重要。我們需要保護我們的智慧，發展超越角色對“我是誰”的理解，超越我們的個人身份密碼、用戶名和口令、社會保障號和信用卡號碼。對於我們認識、理解和反擊壓力源，冥想極有可能變成一種絕對的必要，它讓我們能夠生活在這個不停加速變化的時代，提醒自己身為人類意味著什麼。

沒有任何在此觸及的緊迫變化和可以預見的挑戰是無法超越的，它們都是人腦製造，然後在外部世界的表達。這些挑戰同樣也可以充分地被人的頭腦迎接和駕馭，只要學會重視和發展智慧以及和諧的價值，並認識到自身完整性和互相關聯的利益。要做到這些需要我們超越頭腦的衝動，我們稱之為恐懼、貪婪和憎恨。每個人都可能在其中扮演重要角色，通過對自己和世界的工作讓其實現。假如我們開始理解到，在一個壓力超過了反應和療愈能力的世界裡，生活不可能健康，也許我們要學習以不同的方式對待世界和自己。同樣在此也許不僅要學著不僅僅去治療我們所體驗的症狀，無論它們是什麼，嘗試讓其走開，而是要去理解和認真對待其底下的原因。如同我們的內在療愈，結果有賴於我們如何有效地諧調我們的儀器——身體、大腦和心，我們與他人及世界本身的關係結果有賴於我們。要想能夠對大環境的問題有積極的影響，需要我們不間斷地諧調，再諧調到自己的中心，到自己的內心，在個人生活、家庭及社區中培育覺知與和諧。信息本身不是問題。我們必須要學習的是，把智慧的注意力集中到我們所掌握的信息上，並思忖和領悟其內在的秩序和關聯性，使之可為我們的健康和療愈服務，為個體、人類整體以及整個星球服務。

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好在政治、經濟和科技的前端有了些許希望的徵兆：正念越來越多地在主流社會和體系中發揮作用，成為我們口頭話術中的一部分，我們可以期待它正更多地在日常實踐中被具身體現出來。比如，在關於“來自人的壓力”一章中我們提到，深受尊重的宏觀經濟學家傑佛瑞·薩克斯最近在他的著作《文明的代價》中提供了一個充滿激情和備受爭議的案例，作為國家，作為一個世界，在任何解決重大問題的嘗試中正念都應該處於核心地位。足夠有趣的是，他把他所做的稱為“臨床經濟學”，與醫生對待患者的方式平行，並從中得到啟發。基於過去25年在拉丁美洲、東歐和非洲治理經濟危機的卓越生涯，他對我們經濟的診斷如下。

美國經濟危機的根源是道德危機：美國政治和經濟精英的公民道德下滑。如果富人和行使權力者不以尊重、誠實和慈悲的行為對待社會的其餘部分，對待世界，僅僅靠一個社會的市場、法律和選舉是不夠的。美國發展了世界上最具競爭的市場體系，但伴隨著也揮霍了其平民公德。如不恢復民族精神和行使公民的社會義務，將不會產生有意義和持久的經濟復甦……

我們需要做好為文明付出代價的準備，通過多種行動恢復文明的公民義務；承擔公平的稅負，教育我們自己瞭解社會需求，做好後代的警示管理者，牢記慈悲是把社會聚集在一起的黏合劑……

美國人總體上心胸開闊、溫和、慷慨。不是電視上我們看到的形象，也非當我們想到美國富人和有權利的精英時所冒出來的那些形容詞。但是美國的政治體系已經崩潰，所以廣大公眾不再把信任精英。同樣，政治的崩潰也涉及廣大公眾。美國社會深深地被媒體所充作的消費主義所分心，以維持有效的公民習慣。

沿襲佛陀和亞裡士多德，薩克斯創立了“中道”的實例，一條溫和並保持平衡的工作與非工作（他稱這樣優雅的日子和時代是“閒暇”），積蓄與消耗，利己與慈悲，個人主義與公民意識的道路。他寫道：“我們需要一個正念的社會，這裡再次嚴肅地對待自己的福祉，與他人的關係和政治的運作。”之後他繼續詳細顯示如何才能讓這一切發生，他解釋道這有多麼緊急，我們每個人都應該為它的成功承擔起自己的責任。在書的後半部分，薩克斯列舉了我們生活的八個維度，在其中，正念對於個體的充實和幸福，對於社會的經濟健康有著至關重要的作用。

對自我正念：個人適度以脫離群體消費主義

對工作正念：工作與閒暇的平衡

對知識正念：教育的培育

對他人正念：練習慈悲和合作

對自然正念：與世界生態系統對話

對未來正念：為未來儲備的責任

對政治正念：通過政治機構，為集體行動培育公共審議協商和共享價值觀

對世界正念：接納多樣性作為通往和平的道路

這是一帖以實用方式把道德和理性帶給政體的非凡處方，可以恢復政體的穩態、健康及其前途。我們只能期望它能產生廣泛的影響，尤其是對他所說的“千禧年一代”、互聯網兒童（2010年時年齡在18～29歲之間）的影響，在他們身上，他看到了最偉大的轉化和療愈的潛力。祝願所有人，年輕和不再年輕的人，在新的機遇面前覺醒，全然安住於我們的生活方式中，繼續追尋我們的工作和夢想。反之，細想起來太過嚴峻、太過恐怖了。所以，本著全然瞭解究竟什麼可以給我們帶來威脅，我們所面臨的狀況之緊急程度會激發我們去選擇在全球範圍內生活得更加正念的生活。我們還可以指出一些其他鼓舞人心的努力，在美國和海外，正念已然被帶入政體的不同層面。其中之一有提姆·瑞恩的工作，在14章曾經提及的來自俄亥俄州連任6屆的民主黨國會議員，瑞恩議員自己是正念冥想和瑜伽的堅定踐行者，也不遺餘力地在國會推動正念為基的減壓課程，也在向諸如健康、教育、軍隊、經濟、商業、環境、能源和刑事司法等領域推行。他說：

作為政治領袖，我知道那可以讓世界成為更好的地方，我們需要已經經過嘗試和測試過的實際應用。當我發現一些有效的應用時，我喜歡讓人們瞭解它們。如果我不能盡職讓我國儘可能多的人接觸正念，我會認為有負於我作為國會議員的職責[1]。

現在在435位眾議院成員和100名參議員中至少有了一位，致力於在自己的生活中踐行正念，而且致力於在政體的關鍵領域採納和長期推廣應用正念。隨著時間推移，我可預見他的更多同事將會與他一起。提姆·瑞恩可能對於成為傑弗瑞·薩克斯所指望的“千禧年一代”的成員稍許老了幾歲，他向年輕一代展示了他所提倡的有效的物質性支持，更多的正念為基礎項目的科學研究和戰略實施，以促進整個國家的深層福祉。他如此描繪他的願景：

作為一個移民、創新家和冒險者的國度，我們理解如何適應和改變並發現前沿。現在我們還要改變我們的集體神經通路，在美國創造新的活力。我們需要團結起來更新經濟和政府體系。工業化模式導致了過於龐大和過度官僚化的組織，它們相互間溝通不良，不接地氣，這是一種陳腐的組織和管理我們社會的方法。我們需要嶄新的思維方式，新的讓我們行動起來的方法。我們需要對國民重新投資，以讓我們能夠觸及革新的深層能力，去幫助我們創造一個新的模式來組織我們的社會。今天可能還不能精準地知道哪些創意會積極地轉化我們的生活方式，但正念會在快速變化的時代幫助我們看到最佳創意的脫穎而出……單單是正念不能讓其發生，但會允許我們挖掘每個市民的潛力，引領集中這個偉大國家的所有天才。一個正念的國家更能改變其進程，並在處境需要的時候開拓新的道路。

瑞恩的敘述深刻而鼓舞人心。我希望千禧年一代，及世世代代不僅去聆聽，而且會愛上可能發生的一切，擁抱一份更大的聯結，並真實地自處。

這絕對真實：正念運動正以不同的方式進入新科技領域，像國會議員瑞恩在其書中敘述的那樣。如谷歌有了好幾個針對員工的正念項目，不僅在硅谷的總部而且在世界的各個中心促進正念。陳一鳴，早期谷歌工程師之一，他最初協助開發了谷歌的亞洲語言搜索，與包括了米拉巴伊·布什、丹尼爾·戈爾曼、諾曼·菲捨爾、馬爾茨·萊塞和菲利普·戈爾丁等在內的一組聲名顯赫的顧問們一起開發了谷歌的以正念為基礎的項目，在世界範圍的商業環境中被稱為：搜索內在自我（SIY）。一鳴最近出版了與此同名的著述，在美國和其他一些國家成為暢銷書。此外，谷歌為其員工設立由瑞內·伯格德帶領的正念減壓課程已有多年。員工們來來回回地參加兩個課程，隨著正念練習的深入，尋求新的踐行正念的途徑，不僅用以調節自己生活的壓力，也用於催化一個充滿希望的革新領域中更大的洞見和創意。創新領袖們，如詹妮·萊肯和凱倫·梅，一鳴在谷歌的老闆，都在嘗試促進正念應用於創造優化的工作環境以及工作–生活的整合。在硅谷，對正念及其應用感興趣的不止谷歌。蘋果有正念減壓和其他正念課程，也是由伯格隆引領。臉書的阿圖羅·貝加爾和其他工程師正致力於將正念的基礎植入衝突處置平臺，以解決臉書11億用戶中可能產生的衝突，幫助人們對自己的心念狀態、情緒以及如何溝通更有覺察。他們與加州大學伯克利分校的達切爾·科特納有著強有力的合作研究項目，他們小組正研究正念和慈悲在減少用戶中此類衝突和改善溝通方面的作用。

推特的領導層，如梅利莎·戴姆勒，還有別的公司則把正念引入組織有效性和學習領域。

硅谷一些最受尊重的創新者正在把正念結合進其企業。如Medium（由推特的創始人之一創辦）和Asana（由臉書的創始人之一創辦）以課程、談話和其他努力慣常地支持公司中的正念。Asana公司聯合創始人達斯汀·莫斯科維茨和賈絲廷·羅森斯坦因這麼說：“沒有正念的公司會迷失道路，失去最好的人才，變得沾沾自喜並停止創新。”他們這麼說：正念和反思幫助個體獲得個人成長，這種實踐同樣幫助組織逐步成形和找到其全部潛力。

每年，一個由索倫·高德哈默發起、組織和主持的智慧2.0會議，把技術世界的領袖聚集在一起，與正念運動的領袖一起促進偉大的對話和創新。這個會議意味深長和切中要害，因為新興的基於網絡技術的發明者和管理員（大多數是千禧年一代的成員，很多人年紀輕輕就極其富有）也理解他們自身的創作有著潛在的陰暗面，對如何利用正念幫助確定使用和與新的數碼創新共處的方法，而不至於促進成癮，不至於促進失去有意義生活中的非數碼元素。與硅谷有關的主要慈善家，如1440基金會（以每天的分鐘數命名）的瓊妮和史葛·克林斯，利用他們的資源支持正念，更寬泛地來說，支持在校園、健康和工作場所的真實關係的技能。

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再稍事回到政治領域，正念業已變為英國政治的一部分。相當一部分英國下議院和上議院成員對正念及其社會以及經濟潛力懷有興趣，而且在一起在一個由牛津大學正念中心的克里斯·卡倫和馬克·威廉姆斯帶領的8周正念課程中練習。小組的負責人之一是克里斯·魯安，前學校教師和下議院成員，他代表北威爾士選民。另一位是理查·萊亞德，倫敦經濟學院的經濟學家，上議院議員。

2012年12月4日，克里斯·魯安在英國下議院發表了充滿激情和富有說服力的演講，描繪了正念在解決英國龐大的青年高失業率方面的潛力。萊亞德勳爵從事倡導一種超越國內生產總值（GDP）的新經濟指標，把人類心理因素納入評估國家經濟健康。他通過其建立的名為“為幸福行動”的小組來支持這一社會變革。許多萊亞德勳爵的觀點在他的著作《幸福：來自新科學的教訓》（Happiness:Lessons from a New Science）中得到說明。魯安和萊亞德一起倡導另一輪正念項目，以滿足國會不斷增長的興趣。另一朵興趣和實踐之花正在瑞典國會盛開，引領者為電影製作人也是正念減壓導師，貢納·米卡內克。

自2013年2月起，一份主流雜誌《正念》（Mindful）和其網站：Mindful.org創立，旨在專注於覆蓋這一領域的各種現象，尤其是實踐者的全球社區和他們的努力，以各種不同的形式，轉化和療愈我們的世界。我接到來自朋友和同事的電子郵件，他們也是正念減壓導師，來自遙遠的地方如北京、德黑蘭、開普敦、布宜諾斯艾利斯和羅馬，所有的人都介紹了他們的工作和進展，以及我們何時又會在不同的國際正念會議和訓練項目中相會。

所有我在此敘述的各種美好呈現，在若干年前幾乎無法想象。綜合起來，他們留下了不同的印象，短短几年前無法想象的事情現在已然發生。這的確是事實。正念運動進入主流醫學、健康照護、心理學和神經科學本身在1979年看來簡直難以想象。

然而這些都發生了。同樣以前看似不可能的事情，現在已成為現實，美國國家健康研究院會設立了正念研究基金，每年撥款達數千萬美元，而英國國家健康服務系統會推薦正念，以正念認知療法的形式，作為預防和治療抑鬱復發的選擇，現在也已成事實。我有時說，從1979年的視角，現在發生的事情某種程度上講，其可能性比宇宙膨脹（由13.7億年前的宇宙大爆炸引發）還要小，宇宙論者認為（宇宙）會突然減速停止，開始回縮崩塌回自身形成“宇宙大回縮”。然而它們發生了，而且更多。我把這些發生的事情看作非常有希望的徵兆，希望這僅僅是一個全球重要運動的開端，將激勵我們作為一個物種的未來的感受，與自身的各種隱藏的維度培育更加親密的關係和理解。我曾在其他地方寫過，在某種程度上，人類好像是地球的自身免疫性疾病。我們既是地球危難的原因，也是受害人。但這無須延續。我們成為地球危難的原因是沒有覺察我們的活動對地球有著多重影響，很多變得有毒。但我們也可以成為療愈的藥劑，如果我們覺醒過來，也會枝繁葉茂。這樣我們會成為其身呈現的智慧的巨大受益者。這項工作還剛剛開始，需要整個地球上所有的人類以力所能及的方式做實質上的奉獻。也許這就是我們共同的工作和共同的召喚，去發現和從最深層面、以最佳的方式體現我們作為人類的存在——為了地球，為了所有生物，包括人類和其他生物。

所以我們兜了個圈回到原地，從外部世界回到內在世界，從大的整體回到個人，我們每個人都面對自己的生活，伴隨著自己的呼吸和身體和心念。我們生活的世界飛速變化，我們無情地陷入其中，無論喜歡與否，無論知道與否。世界上當今的許多變化絕對朝著更加平和、更加和諧、更加健康的方向發展。而別的則明顯在削弱它。一切都是全然災難的部分。

挑戰當然來自我們的生活方式。考慮到來自世界和食物的壓力，還有工作壓力和角色壓力，來自人的壓力、睡眠壓力、時間壓力，以及我們自己的恐懼和疼痛，今早我們醒來後該做些什麼？今天我們如何做自己？可否立即成為平和、明智和安適的中心？可否馬上生活在與身心的和諧之中？能否讓多種智力為內心生活和外部世界出力？其實兩者從未真正全然分開過。

數以千計非凡的普通人在過去34年間在減壓門診，與全球其他也許有百萬人一道，通過正念減壓或者其他正念為基礎的項目遇見正念，帶著更多自信、抗挫力和智慧共同面對生活的挑戰，系統並充滿愛意地在生活中培育覺知，從自己的親為中發現正念切實的療愈之力。

我們無法預料世界的未來，哪怕幾天也很難，但我們自身的未來與世界的未來休慼相關。我們可以做，卻常常未能做的，是去擁有我們的當下，全然地，儘可能地，每時每刻地擁有當下。有如我們所見，正是在這裡未來得以創生，自己的和世界的。我們選擇怎樣的存在和如何做非常重要。

這會有所不同，是的，一切會全然不同！

現在，看過了這一部分書中大量有關正念的具體應用之後，是時候回到踐行本身了，最後一節作為結束，從中你可以發現進一步練習的建議，如何細調正念的培育，進一步把正念帶入生活，找到其他志趣相投的社區和人，分享以這種方式對存在和作為的摯愛。

對待來自世界的壓力的提示和建議

1.留意你飲水和食物的來源和品質。你生活地方的空氣質量如何？

2.覺察你與信息的關係。看多少報紙雜誌？閱讀後感覺如何？選擇什麼時候閱讀它們？對你而言這是不是利用這個時刻的最佳方式？是否依所獲信息行動？以何種方式行動？是否覺察對新聞和信息的渴望，這是否暗示成癮？多常檢查電子郵件、短信以及推特？你的行為如何受信息的刺激和在轟亂炸影響？或受到分享你在做什麼想什麼的影響？是否總是開著電視或收音機，即使沒看和沒聽也照開不誤？你會不會幾小時閱讀報紙來打發時間？你有多頻繁地來積極地分散注意力，又是如何做的？

3.覺察如何使用你的電視。選擇觀看什麼節目？什麼樣的需求得到滿足？看了之後的感覺如何？隔多長時間看？起初讓你打開電視的心理狀態是什麼？是什麼心理狀態讓你關掉電視？之後的身體感覺是什麼？

4.聽到壞消息和暴力畫面對你身體和心理有何影響？通常你對此領域有無覺察？注意在面對世上壓力和苦惱時是否感覺無力和抑鬱。

5.嘗試去找出你關心的特別的議題，如果你在這些議題上付出努力，將有助於你感到更多地參與及活力。去做些什麼吧，哪怕是一件小事，都可能會幫助你感到自己是有影響力的，感到你的行為是有價值的，你與一個更廣大的世界以有意義的方式存在著聯繫。如果你投身到你所在的社區、城鎮或城市的重要健康、安全和環境問題，也許可以喚起他人意識到這些潛在的問題，或者減輕一個已經被發現的問題，你會感到自己卓有成效。因為你是更大整體的一部分，擔當起部分外部世界的療愈責任，也可能產生內在的療愈。請謹記格言：“思考全球，當地行動。”反之亦然：“當地化思考，全球化行動”。儘可能地找到社區內其他志同道合的人一起工作，因為你總是更大整體的一個部分，即便，你已然完整。

[1]Tim Ryan，A Mindful Nation: How a Simple Practice Can Help Us Reduce Stress,Improve Performance,and Recapture the American Spirit,Hay House，New York， 2012 pg.xxii.

又一輪正念減壓課程結束了，我最後再一次環顧著大家，感嘆著這些在短短八個星期裡，聚在一起，一起踏上自我觀察、接納和療愈之旅的人們。此刻，他們的神情看起來有些不一樣了，坐姿也有點不同了，他們知道如何坐了。我們今早以一個20分鐘的身體掃描開始，接著進入大約20分鐘的坐姿冥想。這份止靜是如此美妙，彷彿我們可以一直這樣坐下去。

現在他們似乎知道了一些簡單的東西，而之前對他們有點難以捉摸。仍然是這些人，他們的生活也沒有發生什麼鉅變，唯獨在回顧這次旅程中，一直走到現在對他們意味著什麼的時候，這些變化方以微妙的方式呈現了出來——一切都變了。

他們並不想在這個點上停下來，每次八週課程快結束時都是這樣。每次都好像我們剛剛準備開始。那為何要停下？為什麼不保持每週一次見面，並繼續一起練習？

停止一起練習的原因很多，但最重要的是，每個人應該發展自主性和獨立性。在這八週裡所學到的需得在真實世界中被檢驗，除了我們內在的資源之處，沒有別的可以支撐我們。這就是學習過程的一部分，極為重要的部分是讓練習變成我們自己的。

練習無須因為正念減壓課程結束了就停下來。事實上，課程的整個關鍵是讓練習繼續進行。這是一個畢生的旅程。這才剛剛開始。八週僅僅是讓我們出發，或者只是為我們已踏上的軌道作新的導向。在這個課程結束時，我們只是簡單地說：“好吧，你們有了基礎，你們可以自己把握了。你知道該做什麼，那就去做吧。”或者這樣表達更好：“去生活吧。”我們有意地撤除了外部的支持，這樣人們可以自己繼續努力保持正念動力，而且造就他們自己在生活中保持正念的方式。如果我們有力量去面對全然災難的生活，並且保持正念，我們的冥想練習需要有機會去發展自己，僅僅依靠自身的意圖和承諾，而不是一個小組或者醫院的課程。

34年前，當我開始這個門診以及這個後來被稱為正念減壓的課程時，當初的想法是在八週的訓練之後，人們離開這裡可以自己練習。然而，如果他們願意在六個月、一年或者更長時間之後返回，我們可以提供這樣的選項，提供一項畢業生課程，讓他們可以更加深入地練習。這些年來，這種模式運作得相當不錯。畢業生課程有很多人積極地參與，還有診所的畢業生，也定期返回，在我們的一日課程裡和我們一道打坐。這種畢業生課程有多種形式，有時是五節課程，有時是六節甚至更多，有時每月聚會，有時每週聚會。有時它們有特定的主題。但在根本上都是關乎保持或者重燃個人練習的動力、深化練習，或者是在日常生活的每一個層面愈來愈多地融入正念，並且飽滿地活成我們最愛的樣子。

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對於你，讀者，最為重要的是提醒自己，課程班級、小組、後續的課程，指導冥想的CD，下載、APP和書本，在某些關口是有幫助的，但也不是必不可少的。必不可少的是你今天練習的願景和承諾，明天依然起來練習，無論你的工作議程裡還有別的什麼。如果遵循我們的病人的正念減壓提綱，如第10章所述，八週的時間可以充分地，讓冥想練習開始變得自然，而且是你可能願意繼續下去的生活方式。在八週還沒有過去時，你必然已經注意到，真正的學習源於你自己。之後，通過反覆閱讀本書的章節，深入地瞭解本書附錄中的閱讀書目，如果可能的話，找到一些志趣相投的人和團體一起練習冥想，隨著練習的成長和深入你可以強化和支持你的練習。在此之前從未有如此多的機會可以這樣去做，無論是在本地還是全球，無論是親臨其境還是通過網絡，無論你生活在哪裡。

此刻環視著房間，我被每個人所擁有的高度熱情所震動，他們在這麼短暫的時間裡所達成的，對彼此和自身的尊重，對彼此和自身的力量和決心的敬佩。他們出色的參與反映了他們對自己的承諾。

愛德華沒有耽擱一天的修習。在課程開始前的兩個月，我們第一次相遇，他聽從了我的建議，從身體掃描CD開始練習，他的努力給我留下了很深刻的印象。他現在感覺生活仰賴於它。每天他利用工作的午餐時間練習坐姿冥想，要麼在辦公室，要麼在停車場自己的車裡。下班回到家，放下所有其他事情，先跟隨著CD練習身體掃描。之後才做晚飯。他說以這種方式練習提升了他的精神，讓他感覺到自己可以處理身體和情緒上的起起落落，他過去因患艾滋病，整天都處於這樣的狀態，包括經常感到疲倦，作為受試者參加各種藥物測試以及試驗程序。

彼得感覺他的生活已經有了巨大的改變，這有助於他保持健康並且阻止了另一次的心臟病發作。他的覺察時刻是當他在黑夜的私人車道上清洗汽車時，這使他大開眼界。他也堅持每天的練習。

貝佛利，她的經歷在25章有過描述，感覺到這個課程能幫助她更平靜，並相信即使是在糟糕的日子她也可以做她自己。就像我們看到的一樣，在把她嚇壞了的醫學診斷過程中，她嘗試踐行正念，以想象的方式去維持掌控。

瑪吉在課程結束後立即接受了腹腔良性腫瘤的切除手術，所以，我在幾個月後才有機會和她談話。我借給了她一套醫院減壓錄像的拷貝，《放鬆的世界》（DVD和CD可網上購買，參見www.betterlisten.com），這是我數年前錄製的，這可以讓她除了定期練習冥想之外，在手術前和手術後恢復的階段還可做些精神上的準備。之後她告訴我，手術為時一個小時，做的是硬膜外麻醉，她完全清醒著並且在整個手術過程都在進行冥想練習。她一邊聽著醫生們談論如何切下大腸腫瘤，一邊仍然能保持平靜。術後回家，她一遍遍練習正念冥想，希望能夠更快更徹底地康復。在麻醉過去之後，她說並沒有感到太疼，這和之前她經歷的手術不太一樣。她說在開始課程之前，她像是一個壓緊了的彈簧。現在她感覺更加放鬆和悠閒，雖然她仍然可以感到膝蓋像以往一樣疼痛。

阿特現在不怎麼頭痛了，他感到他可以通過呼吸來預防在壓力環境下頭痛的發作。現在他更加放鬆，雖然，警察職業的特殊壓力依然存在。他在期盼著早些退休。阿特最愛瑜伽，他說在一日課程進行時，隨著時光的流淌，他體驗到了放鬆的新層次。

菲爾，法裔加拿大卡車司機，在整個課程中我們見過幾次，在練習過程中有著戲劇性的體驗。他說話的方式及其希望分享體驗的願望感動了班上的每一個人。現在他感覺更能集中精力，當他準備保險經紀人執照考試的時候，不那麼容易被他的背痛所控制了。他的背痛現在更加易於掌控，他更能享受時光，和家人相處，生活更加豐滿。

八週後，羅傑仍然或多或少地對其生活狀況感到困惑。他堅持完成了整個課程，這讓我吃驚，他說他更放鬆，對止痛藥的依賴也少了，但仍然不清楚如何面對他的家庭狀況。至少一次，他發了脾氣，他太太上訴法院要求他離開家。他顯然更需要一些特別的關注，他之前也曾經歷過治療，但這一次拒不接受任何建議，儘管我一再鼓勵他堅持下去。

埃莉諾今早像個閃爍的電燈泡，她來門診的原因是驚恐發作，課程開始後她再也沒有發作，現在她感覺如果再發作，她知道該怎麼辦了。那個全天的課程對她至關重要，讓她感受到了60年來從未接觸過的內在寧靜。

路易斯，在第一堂課時告訴我們，是她兒子告訴她並讓她來參加這個課程的，“媽媽，這對我有效，你絕對應該去參加！”課程一開始她就發現非常受益，使其對生活的整個態度發生了變化，因風溼性關節炎給她造成的疼痛限制了她過自己想要的生活，但這也開始有了變化。在身體掃描中，她發現能夠深入到疼痛背後，並能夠學會激勵自己度過每一天。幾周前，她甚至炫耀地告訴同班學員，她駕車去古柏鎮度過了週末，這在以前是她想都不敢想的。當然，她和親友一起拜訪了棒球名人堂，她感覺她可以穿過擁擠、緊挨著的人群，來到戶外，找個地方坐下來，她依舊可以忘我地閉目冥想。她知曉她需要這樣做，雖然四周人很多，以讓她在潛在的疾病折磨中保持平衡。在那個週末，她嘗試了若干次，這使她得以輕暢地度過了旅程。她呼喊到：“我兒子絕對正確！我以為他瘋了呢，但這給了我的生命一次新的機遇！”

洛雷塔，因高血壓而來，也發現了生活中的變化。她的工作是企業和公共機構諮詢顧問，在課程之前她總是不敢給客戶看她為他們準備的報告，現在則感到對自己的工作更加自信，宣稱：“即使他們對我的工作不滿意，那又怎樣！同樣，即使喜歡又怎樣？現在我自己感覺好才是最重要的，這讓我對工作的焦慮大大減低而工作績效更好。”

“即使喜歡又怎樣？”這一洞察呈現了過去八週洛雷塔獲得的成長。她清楚地看到了自己陷入了要積極、要認可、要稱道、被批評和遭遇失敗的框架裡。她看到她必須用自己的語言定義她的感受，使之能反映真實的意義，其他的都是精心編織的謊言和幻覺，儘管人們很容易陷於其中。

洛雷塔的洞察和具身體現的能力給出了完美的例子，我們是如何易於被我們自己的故事和思維所卡住，以為這就是現實的，而現實並非如此[1]。

她的理解就是我們所說的智慧這一語的反映。當你不把頭腦裡那麼容易編織出來的故事誤作是真實世界的時候，當你選擇將默認的自我敘事模式轉為更加具體、當下的未知模式，安住於身體中，安住在一份溫和而開放的覺察中的時候，一份明晰及新的可能就會呈現。練習越多，這種能力便更易於獲得。

赫克託感覺到他更能夠控制自己的憤怒了，他曾是摔跤手，毫不費力地挪動300磅的軀體，像是龐大但靈巧的鳥。對我而言，與他練習合氣道充滿樂趣，他深諳如何保持身體的重心，現在他也知道如何在情緒上把控自己了。

所有這些以及這一週跟隨其他指導老師完成課程的人們，都非常努力地與自己工作。多數有著不同的改變，雖然我們強調繼續保持無爭和自我接納。他們的收穫並非出自悠閒和被動，也不僅僅出自每週按時參與課程以及彼此的支持，更多的是來自於被稱之為“遠程冥想者的孤獨”，來自他們自我修行的願望，來自他們自身，當他們想的時候或者不太想的時候，依然端坐並存在著，安住於靜默和止靜，與自己的心靈和身體邂逅。他們體驗的每一個收穫都源自踐行“無為”，即使他們的心靈和身體產生抵抗並叫嚷著想要更多娛樂性的東西，一些不太費力的東西。

在課程結束前，菲爾，這次成了班級的故事講述者，分享了他記憶中的一件事，因為當時他只有12歲，尚不能完全理解為什麼，但這些記憶一直存在著，在本週練習的時候，突然擊中了他。

那時，我們正去加拿大的浸信會教堂，那是一個小教堂，大約有90人去教堂，你知道，那時的教堂有一堆的問題。我父親不是那種常去教堂的人，那裡總是有這樣那樣的問題。人們期待教堂是和睦的，你知道，人們應該一起工作。所以，我父親說，“我們離開這裡一會兒吧！”我們知道在鄉下有一個小教堂，周圍沒什麼。就是四個角落，教堂就在那裡，就是這樣。圍住著的都是農民。通常大概只有10個、15個或者最多20個人去這教堂，好吧，我們決定去那裡獲得支持，你知道。他們會多些人，我們則會遇見新的人，結交新的朋友。

所以，我們去了那裡，但沒有牧師。在不同的星期日，不同地方來的牧師會做一些服務。那一個週末，我們在那裡一直等待。沒有牧師。時間過去很久了，所以有人提議我們可以唱聖歌，你知道。然後我們一起唱了幾首聖歌，還是沒有牧師，天色漸晚。有個夥計說，好吧，有沒有人願意給大家讀點兒聖經上的東西，要不說些什麼，你知道的。沒人響應，也沒人要做點兒什麼。這時有個夥計站了起來，他不像受過什麼教育，不知道讀點什麼。他是個農夫，非常樸實，很像是人們所說的文盲，看起來他就是這樣。但他並不傻，你知道的，就是樸實，沒有受過什麼教育。他不知道怎麼讀一段聖經並講解。但是他說如果有人願意給他讀一段的話，他知道讀的是哪一段。是講給予的一段。然後，作為一個農夫，他講了這樣一個例子，他說：“像是一頭豬和一頭牛在某天的一段對話，豬對牛說，‘你憑什麼有糧食吃？從商店買來的糧食，你知道的，最好的東西，而我只有桌子上剩下的垃圾，吃垃圾？’牛對豬說，‘好吧，我每天都在給予，而你只能等到死了之後才能從你身上得到些有用的東西。’所以它說，這就是上帝要你做的，每天都對上帝奉獻，你知道的，把你的靈魂奉獻給上帝，你知道的，每天頌揚你的上帝，你就會每天得到不止一項獎賞。你知道的，不要像豬一樣，只知道讓上帝等待，直到臨死的那天才能從你身上獲得一些有用東西的。

這就是所要傳達的全部啟示。我在做身體掃描的時候，它總會在我頭腦裡冒出來。終於在某一天，“這和減壓課程是一回事”這個念頭湧上心頭。你得有所付出，你必須真正地為此做些什麼，你得感謝你的身體。你知道的，要珍惜自己的眼睛，別等到眼睛瞎了才毫無意義地說：“哦！上帝，我的眼睛！”或者你的腳，別等到了真正瘸了才這麼說。還有其他的……你的心靈，我的意思是，俗語說，信心足，積土成山！道理是一樣的，幾乎每個醫生都說我們只使用了大腦的一小部分。大腦非常奇妙，就像汽車的電池，很有力量，但如果接觸不好，你從中什麼都得不到，你知道的。你得訓練你的大腦讓它工作，也就是說，這樣才能從中得到些什麼，你知道的。（菲爾的直覺先於科學研究數十年，顯示了正念減壓對大腦的積極影響。）

我說道：“天吶，這才是正念減壓的全部意義所在。”你知道的。我稍許勾畫了整體意象。但那天農夫在教堂裡講述的故事，這個心靈故事具有強大的力量。我聽了之後全身起了雞皮疙瘩，現在想起來也是。正如我所說的，碰巧我聽到了並記錄了下來，對你也是一樣，需要能夠付出才會有收穫。我為這個課程付出很多努力和時間，有時候我並不喜歡為這事開車一百英里。但我還是出席每一堂課，從未錯過任何一次，總是按時到達。但也可以看到，當你開始獲得一些東西的時候就變得容易了。假如你把心放進想嘗試的事情中，盡你最大的努力，你所有的關注，你就會有所收穫。你知道的。

很清楚，今天當他們離開這間教室時，大多數人都意識到，雖然課程可能結束，但這僅僅是開始。這是一趟終身之旅。如果他們找到了對自身有意義的方法，不是因為有人向他們兜售，而是他們自己探索並發現了其中的價值。這就是簡單的正念之道，在自己的生活中保持覺醒。有時我們稱之為覺知之道。

走在覺知之道，意味著過一種有覺知的生活，需要堅持踐行正念。如不這樣，這條道將變得雜草叢生和模糊不清。即使道路佈滿荊棘，在任何時刻，你仍可選擇重返，因為，它一直在那裡。即使你停止了一段時間踐行，一旦你重回呼吸，重返當下一刻，安住在覺知中，作為你新的默認模式，你的基地，你的家園，你就正在此間，重歸途徑。也可以認為這裡並無道路，因為你無處可去，無事可做，無有所得。你已然圓滿，已是完整，就是你本來的樣子——那就是完美——在當下，在你自己的覺知的溫暖的抱持中。

在這個視角下，一旦開始在生活中系統地培育正念，就幾乎停不下來。即便不踐行也會是一種踐行，如果能覺察到和你有規律的踐行相比有何不同的感受，而這又是如何影響到你應對壓力和疼痛的能力。

維持和培育正念的途徑，需要發展日常踐行正念冥想的動力，並且繼續下去如同你的生活仰賴於它。現在是從自身的經驗而不是概念中了知，事實上你真的仰賴於它。隨後的兩章將會給出一些具體、實用的保持正式和非正式正念練習的建議。猶如將繼續呈現的那樣，覺知之道將為你的生活帶來明晰、方向、意義和美好。

[1]回顧在前言中提到的多倫多大學研究，討論了前額葉皮質中線敘事神經網絡的功能，以及討論了隨著正念減壓的訓練它的活動如何減少，和當下時刻側面網絡活動如何增加。洛雷塔的體驗是對此現象的一個圖像式的例證，是兩種不同的自我參照模式，可以經由正念訓練受到影響。

正念工作最重要的部分就是持續鮮活地練習。做的方式就是你去做。這需要把踐行作為生活的一部分，如同吃飯和工作。保持鮮活的練習就是在一定的時間內如其所是、無為，無論需要有多少的重新安排。每天留出時間來做正式的練習，就像每天餵養自己一樣。它就是那麼重要。

在某個時間裡選擇進行特定的練習，無論是選用光盤、APP還是下載的指導語，都不如保持定期練習本身重要。根據自身的需要選擇不同的練習內容，應用帶有指導語的冥想練習，就是一種把自己帶回到自身的途徑，這是在提醒自己，正是現在，在這一刻，無論發生什麼，安住在自己的覺察之中是完全可能的。重要的是要回到這個當下。對冥想練習中各種問題的最好建議就是保持練習，在非評判的覺知中，帶著善意，去看呈現的一切，無論是什麼，特別是重現的模式、困擾、想法和感覺。隨著時候過去，練習往往會教會你下一步需要了解什麼。如果帶著疑惑和問題靜坐，在接下來的幾周時間裡，它們往往會消失。那些看起來無法參透的將可以參透，那些看起來昏暗的將變得清晰。假如讓你的心念真正地沉靜下來並學習安住在本真的狀態，那就是純粹的覺知。深受尊重的，來自越南的一行禪師，既是詩人又是和平踐行者，用渾濁的蘋果汁在玻璃杯中漸漸沉澱形象地描述了冥想。只需要坐著，無論當下呈現什麼，即便有不適、焦慮和困惑，無論當下發生什麼，心念都會自己沉靜下來。就像這樣——如果你有足夠的耐心，如果你提醒自己保持簡單的安住、安住，安住在覺知中，不需要做任何事情，只是保持覺醒和開放。

隨著冥想練習的逐步深入，反覆多次閱讀與你密切相關的第一部分的正念練習和第四部分的“正念的應用”將會有所幫助。很多在你剛開始練習時認為非常明顯的事情，隨著練習可能變得不太明顯。很多在開始階段對你似乎沒有意義的事情開始變得更有意義。指導語非常簡單，也很容易引起誤解。需要反覆地聆聽和閱讀。我們都是這麼做的。當我們再次遵循指導語的時候，可以帶領我們愈加深入的領會，不僅僅關乎練習的細節，更是領會作為人類的我們自身是誰。聽從不同的正念減壓老師以不同的方式帶領相同的練習也非常有益。通常僅僅是聽不同的帶領就可以開啟一些理解你自身需求的新途徑。

即便是簡單地覺察呼吸的指導也容易被誤解。例如，很多人把“觀察”你的呼吸和“關注”你的呼吸理解為“去想”你的呼吸。其實大不相同，這個練習不是要求你去想你的呼吸，而是邀請你去探索與你的呼吸待在一起的體驗，觀察它們、感受它們。是的，當注意力飄移的時候，想到呼吸，可以把覺知帶回到呼吸，然而，在這一點上，你更應該重新返回到感受呼吸的感覺，駕馭著呼吸的起伏，全然地一刻接著一刻，一個呼吸接著一個呼吸。記住，不是呼吸，也不是注意力的其他目標，覺察才是最重要的。

如何應對想法的指導語也容易引起誤解。我們並非認為想法是不好的，也並非要你去壓抑想法，以便專注於呼吸或者身體掃描或者瑜伽的姿勢上。應對念頭的方法是當念頭出現時，僅僅去把這些念頭當作是念頭加以觀察，去覺知想法是你意識領域中發生的一件事。然後依照你正進行的練習，可以做不同的事。比如如果你正在練習將呼吸作為注意力的首要目標來培育平靜和全神貫注，那麼，一旦覺察到想法把你的注意力帶離呼吸，即可有目的地放下想法，並把注意力帶回到呼吸上來，放下不是驅趕、打斷、抑制或者抗拒你的想法。放下更為溫和，放下是允許想法任其所為，而你儘量保持專注於呼吸上，一刻接著一刻。

另一種和想法一起工作的方式是以觀察想法替代觀察呼吸，讓思維的進程以及單個的念頭成為你專注的首要目標。我們依照光盤指導進行坐姿冥想練習，在快接近結尾一個很簡短的片段中，簡單地把注意力帶到意識的流動中。這麼做，並不是把注意力導向關注想法的內容，雖然我們可能覺察到內容。只是純粹地覺察想法所攜帶的內容和情緒能量，我們則純粹地視想法為想法，隨著其在心中自然出現，像是大氣中的雲朵和變換的氣候類型，看著它們來來去去，而不被捲入內容之中。

在練習正念時，完全可以出現任何想法。在觀察想法的時候，我們並不試圖審查我們的想法，也無須做出評判。你可能發現做到這點並不容易，尤其是在成長過程中，當你還是孩子時就被告知某些想法是“不好”的，如果你有這些想法也是不好的。正念練習是非常溫和的。如果有一個想法或者感受，何不承認並觀察它呢？為何壓抑我們不喜歡的想法，稱許我們喜歡的想法？在這個過程中，削弱了更加清晰地認識自己和更為真實地瞭解心靈的機會。

就是在這裡，可以開啟那份接納的工作，亦即人們所說的全然接納。允許我們不僅善於接納呼吸，而且接納每個此時此刻可能帶給我們的任何事情，並謹記溫和與心存善意。與此同時，我們能夠識別出有的想法可能會有幫助並減輕痛苦，而另外的一些想法則可能無益，甚至有害，會製造更多的痛苦，所有這些都是想法本身的作用。沒有任何想法是敵人。如果我們去把想法視為想法，如果我們安住在對每一個念頭來來去去的覺知中，不陷入其中，不被它的內容和情緒所折磨，那麼，每一個念頭都有其價值，可以給予我們教誨。[1]就像多次強調的那樣，這種取向本身就是一種修習，如果定期培育就會不斷地深化。

在生活和正式冥想練習中系統地培育正念時，我們可以一次次發現心念被一再拽走，從向內探索拖離，從內在體驗的覺知中拖離。注意力被抽離向外，今天我得做些什麼、生活會發生什麼、還有多少未及回覆的郵件，在每個逝去的瞬間和日子裡。然而，每當這些想法，無論它們是什麼，抓住我們的注意力，我們被捲入其內容中的瞬間，我們的覺知即刻停止了。所以，真正的練習不是我們採用什麼技術，而是那份智慧地關注體驗的承諾，既有內在的也包括外部的，每一個時刻——換言之，願意看到和放下，看見和如其所是，無論何時，何種想法和情緒可能迷住了心念。

除了來自於對冥想指導語的誤解而帶來的問題之外，也有可能出現別的問題，削弱你的練習。一個最大的想法就是以為你要到達某種境界，如果你覺得你已經精通冥想，或者達到了某種特別的“境界”或者美好“狀態”，那得特別小心了，需要非常謹慎地瞭解心中出現了什麼。人們很自然會被進步的跡象所鼓舞，比如專注的層次更深或能夠更為平靜，更有洞見，感受到內在的意義甚至釋放，感覺到放鬆或自信，當然也包括身體上的變化以及身體覺察到新鮮和舒適，非常重要的是僅僅任其發生，而不必編造什麼大的故事或者敘述它們，也沒有必要為此過分地邀功。有一點非常肯定，像我們曾經看過的，一旦心念開始評判體驗，就會讓我們與這種體驗產生距離，把體驗變成了其他——而那只是一個敘事。另外，讓心念去聲稱“你”有責任，你做了什麼，也並不準確。最終，練習的核心是“無為”。

心念會跟隨各種形形色色的事情到處跑。這一分鐘說冥想練習棒極了，下一分鐘則想讓你確信其反面。兩種想法都非真正地來自智慧。重要的是要能識別出這種編造故事的衝動，故事是“冥想練習感覺很好”，當衝動來臨時，在覺察層面與其工作，就像和其他的想法出現之後的做法一樣，把它當作一個想法清楚地觀察，當作一個敘事，任其所是，然後放下。不然，實在地講，可能很容易成為你頭腦中與他人的一場大段談話，關於正念冥想有多棒，正念瑜伽有多好，給了你多大的幫助，旁人應該如何練習它，等等。逐漸地，你變得更像是個說客而非練習者。你談得越多，那些能夠在練習中幫助你的能量消散得也就越多。如果能夠對這種冥想中常見的陷阱保持警覺，練習將會深入和成熟，心靈也會比較少地被妄念所控制。出於這個原因，我們明確地建議人們到減壓門診參加正念減壓課程，在八週開始時，老師很少告訴人們他們正在冥想，而是嘗試儘量不談論冥想，只是練習。這種方式可以很好地利用這種出於善意和熱情但常常是彌散的、困惑的、任性的心靈能量，與其立即與人分享新鮮體驗，不如利用這份熱情把這些能量投入到當下去進行練習。換言之，一旦衝動出現想要告訴別人冥想有多好，你有多大的收穫，最好的做法是保持靜默並多坐一會兒。這樣的原則也適用於推特、臉書、微博和微信。

這裡綜述了部分最常見的關於正式的正念練習的誤解，提醒你自己就很容易校正。就像我某天在一件T恤上看到的：“冥想——非你所想！”

在第10章中給出了八週正念減壓課程的提綱，為方便起見，這裡再簡要地把正式練習的內容總結如下。如果使用隨書光盤系列1指導練習則最好不過了，我們的患者都是這麼做的。這樣就可以瞭解每一時刻需要做什麼，也能夠從提供的口頭指導語音調的維度中獲益。建議你跟隨八週課程，然後繼續以你自己的節奏，無論有沒有光盤。為保持動力和承諾進一步的建議就是請充分利用這個八週時間表。

八週之後

·每天靜坐。若坐姿冥想是練習的主要方式，每次至少坐20分鐘，30～45分鐘更佳。在起初的幾個月內，每週使用一兩次光盤指導有助於深化練習。若認為身體掃描是練習的主要方式，同樣需要保證每天靜坐5～10分鐘。如果感覺一整天都很糟糕，而且絕對沒有時間，坐3分鐘甚至1分鐘也行！每個人都能擠出3分鐘或1分鐘。一旦進行練習，則讓這幾分鐘成為真正意義上的專心無為，在這一分鐘裡把時間放下。聚焦於呼吸以及感覺身體作為一個整體坐著並呼吸著。

·若有可能，儘量在早晨練習靜坐。這對一整天都有積極的意義。另外絕佳的時機是1）工作過後剛回到家裡，在晚餐前進行；2）午餐前，在家或者辦公室；3）晚間或者深夜，如果還不太疲憊；4）任何時間每一個當下都是正式練習的最好時機。

·如果身體掃描是練習的主要方式，每天做，每次至少20分鐘，30～45分鐘更佳。同樣，起初數月每週使用一兩次光盤指導。

·每週練習4次以上瑜伽，每次30分鐘以上。做的時候保持正念，尤其覺察呼吸和身體的感覺，在每個動作之間適當休息。我是在早晨的坐姿冥想前進行，最好每天進行，在留出的空間裡進行。

·嘗試使用光盤系列2和3指導正念冥想練習，裡麵包含了多種相對簡短的冥想練習。

·觀察練習進展和深化後發生的一切，探索閱讀書單中的一些書籍，引發你的興趣來支持繼續的練習。

時不時地，你可能會發現和其他人一起練習十分有益。和其他人一同練習，尤其是平常自行練習的人，會得到很好的支持和深度體驗。

我比較重視儘量多地參加演講、教學和小組靜坐活動，同時也儘量擠出時間定期擴展密集練習。我也很多次外出參加由老師帶領的正念靜修，這類似於正念日但時間要更長，一次七天或十天，有時更長些。正念靜修是深化並將練習變成自己的極其重要的環節。同樣重要的是，與不同類型的靜修經驗豐富及非常有效的正念老師接觸，他們每個人都有著獨特的方式去闡釋正念練習，這些在普適之法的框架下呈現並得到發展，一旦得以充分體現，對於振奮正念修習有著不可估量的價值，並且能夠深化對“無為”和高深莫測的正念的視野。

除靜修之外，也可以在個人所住地區找到一些小組，這樣可以偶爾或者定期一起靜坐並練習。藉助網絡這很容易做到。也很容易找到深化練習的資源，包括YouTube網絡上的各種講演、各種小組名單以及各類活動。網絡上甚至還有一些在線正念減壓課程可供選擇參加。

我個人傾向於參加兩個不同的正念靜修中心：位於麻省巴瑞（Barre）的內觀禪修協會（IMS）和加州（Woodacre）的靈磐禪修中心。兩個中心提供的正念靜修皆由一些經驗豐富和非常有效的正念老師帶領。他們中的許多人常年在全美不同地區帶領正念靜修。在這兩個網址上，可以瀏覽他們的課程和靜修活動信息：www.dharma.org和www.spiritrock.org。

內觀禪修協會和靈磐禪修中心或多或少有點佛教取向，儘管如此，但作為規則，他們都著重於普適與人性相關的正念精神，及其在日常生活中的踐行、應用。他們並不宣傳宗教信仰。人們很容易自主選擇吸引他們的部分而放棄其餘的部分。參與正念減壓訓練或其他正念為基礎的課程，可以立即辨識出他們所熟悉的最基本的正念練習，這正是這些中心提供的課程的核心，雖然有某種形式和儀軌如誦經和叩拜，這些與診所略微不同。兩個中心都為深化個人冥想練習提供非常棒的支持性環境，併為那些承諾正念生活的人提供各種便利條件。

除靜修外，人們也需要在居住地附近搜尋正念減壓課程。很多醫院和社區教育中心現在都提供正念減壓和其他正念課程。我個人建議與你信賴的靠譜指導者面談或保持聯繫。不要介意詢問指導者自己的正念踐行情況以及有過怎樣的專業培訓（正念減壓、正念認知療法等）。建議只有在感受到教師的真實、尊嚴和臨在的品質之後再註冊。在紐約，有正念減壓教師的長期協作組織，他們共享網絡平臺並相互支持（具體參見www.mindfulnessmeditationnyc.com）。紐約開放中心和萊茵貝克鎮的奧米噶學院也會開設臨時正念課程。世界各地和全美各地都有這樣的中心開設正念課程。在波士頓地區生活的話，我也建議可以去劍橋內觀禪修中心參加冥想課程和小組冥想。這裡教授的正念是泰國森林傳統取向，雖然也有佛教取向，這裡的老師教學質量非常出色，社區服務多樣且廣泛。當然，全美、全球還有很多佛教中心可以作為非常有價值的支持練習的資源。除南傳佛教之外，還有禪宗和藏傳佛教中心，那裡有德高望重的老師，如果你不覺得宗教形式和儀軌是一種妨礙，從他們那裡你可以獲益良多。的確，如果被正確地理解，他們會是強而有力的幫助。

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最終，只是坐著，只是呼吸，只是安住在當下，帶著覺察。如果你想的話，允許自己發自內心地微笑吧，就一點點！

[1]在這一領域，正念認知療法做出了突出貢獻。正如我們所知，在一生中經歷過多次抑鬱發作的人，具有很高的復發風險，即使是在正常和非抑鬱期，由於特定的思維和情緒模式，所謂的抑鬱性思維反芻。正念讓它們的關係以新的方式存在，不再相信想法的內容，而只是把它看作一個心靈事件。就像雲彩一樣來來去去，而不再被其俘獲。見《穿越抑鬱的正念之道》。這一療法現在也被用以治療廣泛焦慮障礙、驚恐和其他困難情緒狀態。

親愛的喬恩：自從參加減壓課程，我的焦慮變得可以控制了，這完全可以寫本書了……從一個此時此刻到下一個此時此刻，簡直是我的靈丹妙藥，每天我都感到在應對壓力方面更為自信。彼得，致敬！

眾所周知，正念的精髓在於有目的地、不帶評判地關注當下此刻。所以，保持非正式練習即意味著盡你所能地去多多關注、保持覺醒和擁有當下這一時刻。這也可以樂趣無窮。你可以隨時問自己，“我是不是全然地醒著？”“我是否知道此刻我正在做什麼？”“我是否全然投入於正在做的事情？”“眼下我的身體有什麼感覺？”“我在呼吸嗎？”“我在想什麼？”

我們觸及了大量的把正念帶入日常生活的策略。可以在站立、行走、聆聽、講話和進食以及工作中諧調自己。可以與自己的思想、情感和情緒、做事的動機、以某種方式去感受，當然也包括身體上的感覺相諧調。你也可以與他人的，兒童以及成年人，他們的身體語言，他們的張力，他們的感受和談話，他們的行動和這些行動的後果保持諧調。你可以與更大的環境相諧調，感覺空氣在你皮膚上的感覺、自然的聲音、光線、色彩、形狀、運動和陰影。

只要你醒著，就可能保持正念。所需做的只是要求和記得把注意力帶到當下的時刻。

再次強調，關注什麼不是思考或者考慮什麼。而是直接地感知到你所注意的對象。思想僅僅是你體驗的一部分。它們可能是或者不是重要的部分。覺察意味著看見整體，感知每一時刻的全部內容和脈絡環境。經由思考我們無法抓住全部，如果超越思考，則可以從本質上感知到，通過直接地看、直接地聽、直接地感受去接觸到。正念就是看到並知道你正在看見，聽到並知道你正在聽見，觸摸並知道你正在觸摸，上樓並知道你正在上樓。你可以迴應，“當然當我在上樓的時候，我知道我在上樓”。而正念意味著不僅僅是概念上知道在上樓，正念意味著在你上樓的時候你真的在上樓，意味著對此時此刻每一個瞬間體驗的覺知。正念是非概念性的了知，比概念性的了知要多些，更準確地說，正念是覺知的本質。通過這種方式踐行，我們可以掙脫自動導航模式的束縛，漸漸地讓自己更多地活在當下，更加全然地了知生活在當下的能量。這樣，如我們所見，我們就可以更恰當地對變化和潛在的壓力情境做出迴應，因為這時我們對整體以及我們與壓力的關係有了覺知。任何時候，任何場所，只要我們保持清醒皆可如此踐行。

第9章探討了日常生活中的正念為主題諸多細節，為保持這方面的踐行，應該回顧一下。在我所著的《正念：此刻是一枝花》[1]一書中可獲得日常生活中正念的相關補充資料。第10章提議了許多非正式的覺察練習，在正念減壓中，我們結合正式練習一同使用。首要的是練習在一天的不同時刻，把注意力放在呼吸上。正如已經看到的那樣，這可以把我們錨定在當下。這讓我們安住於身體中，幫助我們在每一刻保持中心和清醒。

我們也在日常活動中練習保持正念，比如早晨醒來、洗漱、穿衣、倒垃圾、做家務。非正式練習的本質總是一致的。它包含了對自己的探詢，“我在這裡嗎？”“我清醒嗎？”“我是否在自己的身體裡？”這份提問本身常常會把我們帶回到當下。讓我們更多地與正在做的事情保持接觸。

下面列出的是八週正念減壓課程的非正式練習的家庭作業。這些非正式練習為的是與前一章給出的正式練習的家庭作業配合使用。當然，也完全可以自行編製作業。當它自然而然地開始發生，就意味著踐行已經生根了。生活提供了無限的創造機會。生活中和每一天的每一個層面都可以成為非正式練習的一部分。歸根結底，真正的踐行就像我們反覆強調的那樣，是如何讓你的生命在唯一的當下活好，這一刻。

第一週：本週至少一次正念進餐。

第二週：本週，每天覺察發生的一件愉悅事件，在愉悅或不愉悅事件覺察日誌中記錄你的想法、情感、身體感覺（參見附錄），並找出自己的模式。如果有，找出是什麼讓你體驗到“愉悅”。此外，把覺察帶入到至少一件日常活動中，例如早晨起床、刷牙、淋浴、做飯、洗碗、倒垃圾、購物、給孩子讀書、照顧孩子上床休息、遛狗，等等。以輕鬆的方式覺察是否可以與正在做的事情同在，包括與身體同在的感受。

第三週：每天覺察一件生活中正在發生的不愉悅或者有壓力的事件。在愉悅或不愉悅事件覺察日誌（參見附錄）上記錄事件以及身體感覺、想法、情感以及反應/迴應。探索底下的模式。如果有，留意是什麼讓你體驗到“不愉悅”？這一週還可以做出努力在不同時間去“捕獲”片刻，覺察到陷入自動導航模式的傾向，注意在什麼情況下會發生。一般而言，記錄什麼讓你偏離中心。什麼是你最不願意看到的？什麼想法和情緒支配了你的一天？當被自動導航模式掌控的時候，對身體的覺察會發生些什麼？

第四周：覺察本週任何對壓力的反應，不必試圖去改變它們。在任何時刻，如果你感覺到卡住、受阻、情緒封閉或者麻木，把覺知帶入這樣的時刻。不要試著以任何方式修正他們，只是把它們抱持在覺知當中，並鼓起你對自己所有的善意。

第五週：發現自己又在對壓力做出習慣性反應的時刻，以及感到自己又陷入習慣性的想法和情緒縮窄的時候，帶入覺知。在覺察到開始自動反應時，試著去迴應而不是反應。如果不行，看能否把已然發生的習慣性自動反應轉變成更為正念的迴應，即便不夠優雅亦無大礙。嘗試盡你所能地帶有創意。你可能發現有些事情本來不是針對個人的，但你卻把它個人化了，興許正是此觸發了你的情緒反應。覺察正式的冥想練習時可能出現的這種自動反應。有沒有發現在做身體掃描或瑜伽或坐姿冥想時會有自動反應？如果有，則盡你所能將這些時刻抱持在覺知當中。正式練習為辨識心中自動化反應和培育替代的迴應提供了富饒的土壤。本週每天將覺察帶入到一個困難溝通情境，並在困難或壓力性溝通覺察日誌中記錄發生了什麼，你在溝通中想要什麼？溝通的另一方想要什麼？實際溝通中發生了什麼？通過本週發現自己的慣常模式。這個練習能否告訴你，在你和他人溝通時你的心理狀態及其後果？

第六週：覺察本週你選擇吃了些什麼。食物來自哪裡？看起來怎樣？你選擇吃了多少？你對吃或者期望吃有何反應？吃了之後的感覺如何？帶著興趣、好奇和友善而非自我評判去做這些。覺察你攝入和“消化”這個世界的其他方法：比如透過眼睛、耳朵、鼻子。換言之，你的景象、聲音、新聞、電視等等的飲食是什麼？特別去覺察其他人以及你與他們之間的關係質量如何？實驗默默地對那些你愛著的或者不太認識但有互動，甚至在大街上邂逅的人生髮慈心。

第七週：特意地覺察早晨醒來後在床上磨蹭直至意識到你已然醒來，而這是全新的一天，你生命中新的開始。或許可以在床上賴幾分鐘，安住在覺知中，沒有日程，或許可以採取大攤屍的體式。假如這對你很重要，那就嘗試比平時早點醒來，在床上做會兒冥想，躺著，不必感受時間的壓力。每天結束時，當終於再次躺在床上準備睡覺，嘗試溫和地觸及呼吸僅需一兩個吸氣和呼氣。從白天的緊張中放鬆下來，讓睡意自然降臨。繼續實驗默默地將慈愛付諸他人和自己。

第八週：正念減壓課程的最後的正式的一週，在第八週的課程之後，基於此，我們經常說，第八週就是你的餘生。也就是說，沒有終點。就像是你的練習和生命，它從當下的時刻延伸直至不再。這是你生命唯有的時刻。我們都如此。只要我們依然擁有為何不盡力珍惜，好好地活出人生？難道這不正是全然地、蘊含無限幸福和智慧的人生？

附加的實用覺知練習

1.每小時抽出一分鐘保持正念。可以將它本身作為正式練習。

2.在一天的任何時刻，無論你在哪裡，都可以觸及一下呼吸，能做多少次就做多少次。

3.覺察可能有的壓力的軀體症狀如頭痛、增加的疼痛、心悸、喘息、肌肉緊張與之前精神狀態的關聯。在日誌中記錄整週的經歷。

4.對正式冥想、放鬆、鍛鍊、健康飲食、充足睡眠、親密和友好，以及幽默的需求保持覺察，並尊重它們。這些需求是健康的支柱。如能充分地和有規律地關注這些需求，將會為健康提供強而有力的基本保障，增強抵抗壓力的抗挫力，讓你的生活增添滿足以及更具凝聚力。

5.在一個特別的壓力事件或時間段之後，確保儘可能釋懷和恢復平衡。尤為重要的是冥想、有氧運動、與朋友共度時光、關照和善待他人以及充足的睡眠皆有助於恢復過程。

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概而言之，你生命中醒著的每一刻，都是可以帶來更大的寧靜、覺知和具身體現的臨在感的時刻。當你在生活中培育正念的時候，我們給予的如何做的建議跟你自己的相比都會相形見絀。

[1]本書中文版機械工業出版社已出版。

在我們（西方）的文化中，並不熟悉“道”這一說。這個概念源自古代中國。道是對世間萬物，包括存在與不存在以及一切事物變化著的本性的普適的法則。這就是“道”，這裡我們用大寫的“道”表示（the Way）。道是世界按其自身法則運行的自然呈現。沒有什麼是做出來或外力的產物，所有一切僅僅是自然發生。依照道的法則生活，需要理解“無為”和“不爭”，你的生活已經做了該做的一切。挑戰來自你是否能夠看見這一點，按照順其自然的法則生活，從而獲致與萬事萬物和每時每刻的和諧。這無所謂主動或者被動。這超越對立，是內省之道、獲得智慧之道、療愈之道，更是接納和寧靜之道，是身心審視自身、認識自身之道。它是關乎有意識地生活的藝術，了知內在的資源以及外在的資源，而且我們可以有個基本的認識，無所謂內在或外在，它蘊含著深邃的倫理。

在我們的教育中這部分依然過少。一般而言，學校並不重視“存在”，或者注意力訓練，儘管這種情況正在迅速改變[1]。既然學校不教授正念，我們唯有自己從自身去尋找途徑。行動，仍是現代教育的主流通用貨幣。可悲的是，這種作為常常是片段的、變質的，好像已從注重誰在做和可能從“存在”中學習到什麼分離了。常常，甚至是太過經常，我們都是在時間的壓力下行動的，好像我們是被世界的節奏擠進了生活裡，沒有停下來歇息，看看我們在哪裡，要往哪裡去的那份奢侈，我們不知誰在做著這一切，以及為何要做。覺知本身好像並沒什麼價值，也沒誰教我們覺知的豐富性以及如何培育、使用並安住於覺知之中。覺知可以讓我們突破侷限和專制思維，平衡我們的思維和情緒，作為智力獨立的一面發揮作用，事實上也是如此。

已經有事實表明，覺知對我們是有很大幫助的，或許通過小學的一些簡單練習，我們知道了我們本身並不是我們的想法，我們可以看著想法來來去去，並學會不抓著想法不放，或者緊緊追逐想法。即使在那時候我們對此還沒有十分理解，但僅僅聆聽就會有很大的幫助。同樣地，知道呼吸是一個同盟，對我們也很有幫助，只要關注呼吸就可以讓我們迴歸平靜。或者無所事事也挺好，我們不必總是來回奔跑、十分努力或者爭來爭去，以證明及感覺到自己的存在，爭取獲得什麼認可——我們原本就是完整的。

兒時的我們不一定知道這些，除非是讀過《羅傑先生的鄰居》（Mister Rogers’Neighborhood）或者《芝麻街》（Sesame Street）的那一代人，不過，也還不算晚。任何時候，你要是決定是時候與自身的完整重新聯結，那就是最佳的開始時間。在瑜伽傳統中，人的年齡不是從出生開始計算的，而是從你開始練習瑜伽計算的。從這一點說，如果你已經開始練習正念，那麼你現在才只有數天數週或者數月大小。真是太美妙了！

看起來有點怪？這正是我們邀請被醫生們轉介到正念減壓門診的那些人認真投入所做的事情。這是了知探求一種存在之道，一種生活之道，一種重新站在起跑線上全神貫注之道，它本身就是一種解脫，就在此時，在生活所有的苦難和混亂之中。但是如果從一個概念或者一種哲學層面來探求這些，將是一次思維的死亡練習，只是讓已經擁擠不堪的心靈填滿更多的概念。

你已被邀請，和那些受邀請的患者一樣，秉承經久不變的正念和正念減壓的精神，堅守在致力於和你的生命同盟存在的領域工作。沿著正念的道路，你親自領略事物自身的變化，當你改變了你和你身體的關係，和你想法的關係，和你心靈的關係，以及和外部世界的關係。如同我們在最初所見到的那樣，這是一份踏上生命旅途的邀約，一份在覺知中領略生命這場探險的邀約。

這場探險包含了一個英雄般的追求的所有要素，沿著生命的道路尋找自己。可能在你看來有些牽強，但我們見證了我們的患者就像古希臘的男女英雄，在他們自己的奧德賽之旅，被自然和命運折磨著，現在已經踏上了療愈之旅，踏上自我完善的實現之旅，最後將踏上回家之旅。

事實證明，在這個探索中我們不必走得很遠才能與我們內在的自己重新建立聯繫。在任何時候，我們離家都很近，遠比我們想象的要近。倘若我們能簡單地全然地覺知眼下這一刻、這一次呼吸，我們就可以立即在此找到寧靜與平和。我們可以立刻回家，回到身體，如其所是地安住於身體，如其所是地處在此刻中。

當你行走在覺知的道路上，系統地把一份意識帶入到生活的體驗中，這會使你的生活更加富有朝氣、更加真實。從未有人教過你怎麼做，也沒人告訴你這是值得去做的，這已經無關緊要。一旦你準備這份探尋，你會找到你。這是事物展現自己的方式之一。每一個瞬間都是你餘生的第一個瞬間，當下是你唯一可以真正活著的時刻。

正念練習提供了一次機會，讓你可以沿著你生命之路，睜開雙眼，清醒著而不是半夢半醒，在世界裡中做出有意識的迴應，而非自動的、下意識的反應。最終的結果微妙地有別於其他的生活之道，在此，我們知道我們在沿路探尋，我們遵循道，我們是清醒的並且有覺察的。沒有人命令這是一條什麼樣的道路。沒有人告訴你要跟隨“我的道”。要點在於，只有一條道路，但這條道路會衍生出眾多不同的道路，由於人群，風俗習慣，和信仰而千差萬別。

我們的工作，大寫的工作，在於發現我們自己的道路，乘著變化之風、壓力之風、疼痛之風和苦難之風航行，喜悅和慈愛之風，直到理解在某種意義上我們其實並未離開港灣，我們並未和最真實的自己分離，那個自在的家園，或者只要我們純粹地記得，我們就在家裡。

帶著真摯和恆常的態度，就不會在這份功課上失敗。冥想不是放鬆的同義詞。你要是僅僅練習放鬆，到了最後你未必能放鬆，你可能認為你失敗了。如果你練習正念，唯一的真正重要的事情是，你是否願意看到並與事情在這一時刻，以其本來的狀態同在，包括不舒服以及緊張，包括你關於成功和失敗的想法。如果你能夠做到，那你就不會失敗。

同樣，如果你以正念的態度面對生活中的壓力，你的迴應也不會失敗。單單是保持覺知就是一個強大的迴應，可以改變任何事情，以及為成長和行動開啟新的選擇。

但有時候，這些選擇可能不會立即顯現。也許你清楚地知道不想做什麼，但未必清楚什麼是你真正想做的事情。這也同樣不代表著失敗。它們是具有創造性的時刻，一個未知分曉的時刻，一個需要耐心的時刻，專注於未見分曉的時刻。即便是困惑、沮喪、煩亂也可以具有創造性。如果我們願意的話也可以和這些煩擾一起工作，在一刻接著一刻的當下保持覺知。這是在面對全然災難的左巴之舞，這是一場引領我們超越成功和失敗的運動，已存在之道讓我們生活的體驗自行展開，無論是希望還是恐懼，在全景呈現生活的舞臺上，扮演著自身，每一個瞬間都是繁花盛開，而我們全然地與當下同在，為此、在此。

覺知之道有著自身的結構。本書在某種程度上描述了這種結構的細節。我們已經觸及到它是如何與健康以及療愈聯繫在一起的，如何與壓力、疼痛和疾患，以及身體、心靈和生活本身的起伏跌宕聯繫在一起的。這是一條必經之路，在每天的練習中給予培育。這並非一門哲學，這是一種存在的方式，一種在每一刻生活的方式，全然生活的方式。唯有親自走過，這條路才屬於你。

正念是畢生的旅途，但這條道路，並不通向任何地方，只是帶你找到你自己。覺知之道始終存在於此，你隨時可以踏上這條道路，所有該說的都說了，該做的都做了，也許其中的本質，唯有在詩歌的意境中、在你心靈的靜默之處以及平和的身體之中才能夠被捕捉到。

那好，我們一道來到了旅途的這個節點，讓我們把這一刻融入偉大的智利詩人巴勃羅·聶魯達的詩情畫意中，有如他在詩歌《保持安靜》（Keeping Quiet）中所吟誦的……

現在，我們數到十二，

然後，我們保持止靜。

就這麼一次，在地球之表，

讓我們不去用任何語言訴說；

讓我們暫停一秒鐘，

不要不停地舞動手臂。

這將是奇異的一刻，

沒有匆忙，沒有引擎。

我們全然聚在一起，

在這突臨的新奇中。

冰冷大海中的漁夫，

不會去傷害鯨魚。

收鹽的男子漢，

注視著受傷的雙手。

那些準備著環境之戰，

油與火的戰爭的人。

沒有倖存者的勝利，

將穿上乾淨的衣服，

與兄弟們四處遊蕩，

在陰涼處，無所事事。

我所需要的，

不應與完全的閒散混淆。

生活就是那樣，

我不要裝載著死亡的車。

倘若我們不那麼一根筋，

如此專注於

生活前行，

就一次，可以什麼都不做，

或許一個偌大的靜默，

可以打破這無邊的悲哀，

從未了解自己，

以及以死亡威脅自己的憂傷。

或許，大地會教導我們，

當萬物看似死去，

而後來證明滿是生機。

現在，我將數到十二，

你保持安靜，我將離去。

[1]現在有一股強勁的增長運動把正念帶入小學和中學教育，以及學院和大學的課程。

自1990年本書首次面世以來，多個領域發生了許許多多事情。其中之一是，這裡提到的正念減壓門診在2000年以來，在我多年的同事和老朋友薩奇·桑託瑞利博士的指引下，延續了過去的輝煌並取得又一個13年的蓬勃發展，這很大程度上得益於他出色的領導和獨到的眼光，以及在醫學領域中非常動盪和艱難的時間裡溝通的善巧。2013年的9月，減壓門診慶賀了連續開診34週年。在這裡，超過2萬人完成了八週的正念減壓課程。減壓門診現在的職工和教師忠實於高效連貫流利地教授正念練習，以高品質的工作，對來此求助的人們產生深刻影響，這簡直無與倫比。參加這個課程的人們在此獲得幫助，使他們在一切可能的程度上能夠更好地認識自己，更加充實地成長為自己。作為一個社區，我們對所有曾經的正念減壓老師和職員心存深深的感恩，他們的奉獻成就了正念減壓課程過去這些年來的成功。他們的名單將出現在致謝中。

在過去的20年裡，本書所描述的工作以正念減壓和其他形式的正念項目出現在世界各地。從某種角度看來這似乎不太可能，但換個角度看卻又非常說得通，這可以被視為非常積極的發展，恰好在合適的時機讓世界注意到了正念及其潛在的促進轉化和療愈的力量。這種改變開始時來得相對緩慢，然後越來越快。它傳播到醫院、醫療中心、診所和一系列其他機構，如學校、企業、監獄、軍隊等。這某種程度上得益於1993年公共電視特別節目《療愈和心靈》（Healing and the Mind）所推動。在這部紀錄片中，比爾·莫耶斯（Bill Moyers）展示了減壓門診的工作，這些年來已經有超過4000多萬觀眾觀看。由天才製片人大衛·格魯賓（David Grubin）和編輯們製作的長達45分鐘的片子本身就像是一個指導下的冥想（這是對電視的不同尋常的使用），它對觀眾產生了深遠的影響，這讓觀眾本身跟隨著正在上課的病人一起，踏入了這個過程以及正念練習。

多年來，我們減壓門診的工作也被其他許多電視、新聞節目和文章所報道，現在國外媒體的報道也越來越多。

正念認知療法的發展，以其強大的理論基礎，及其經由精心設計並執行的臨床試驗證明其有效性，對正念在心理學界和心理治療中引發廣泛興趣和傳播也發揮了重要作用。意在“測量正念”的自測工具的發展也同樣如此，促使了豐富而不斷增長的研究成果的問世。有關正念減壓和其他形式的正念冥想練習對神經活動和大腦結構和聯結性影響的研究，也加速了神經科學領域工作的發展，現在已發展為靜觀神經科學。這些研究中的許多研究都是在有數萬小時的冥想練習和訓練的僧侶和其他從業者身上進行的。理查德·戴維森（Richard Davidson）及其在威斯康星大學的情感神經科學實驗室和健康思維調查中心的合作者一直是這方面的先驅。威斯康星大學擁有自己的正念中心和由其創始人凱瑟琳·博恩斯（Katherine Bonus）領導的正念減壓教師隊伍。

心靈與生命學院及其一年一度的“夏季研究所”催生了最高層的年輕科學家和臨床醫生群體。通過巴雷拉研究基金（以巴雷拉老師的名字命名，他是心靈與生命研究院的聯合創始人之一，一位博學的神經科學家、哲學家和言行高度一致的正念冥想實踐者），為青年研究人員提供戰略性資助，使其更易被接受為本領域研究的專業人員，同時也為更有經驗的研究者提供更多的經費。

1995年，我們創建了一個總研究所，稱為“醫學、健康保健及社會正念中心”（簡稱正念中心），它不僅用於容納減壓門診，而且也是當時從工作中湧現出來的各種創新和項目的源泉，這早已超越了減壓門診本身的工作。正念中心現在除了針對醫院患者的工作外，還同時為學校和企業提供各種類型的正念課程。現在這裡還是綠洲學院的場所，這個學院旨在教育和訓練有興趣的衛生保健人員和其他人員進行錯綜複雜的正念實踐以及在各種不同場所推廣踐行正念。綠洲學院還為全球的專業人員提供正念減壓導師的認證培訓。

正念減壓中心現在還與其他一些機構正在進行的項目進行合作。同時主辦一年一度的正念國際學術會議，2013年是其第11屆。來自世界各地的數百名科學家、臨床醫師以及教育者與會，相互分享他們的原創和研究成果，我們看到一個美好的、正在成長的全球性群體。許多正念老師正在撰寫專業或者暢銷書以表達他們對於正念、正念減壓和正念認知療法及其他正念幹預的獨特見解。他們也研究和撰寫有關冥想練習培育的慈悲心，同樣也用於培育一些心理學家稱謂的“人的美德”，諸如慷慨、寬恕、感恩和善意。

所有這些來自世界各地的群體的努力推動了對正念作為一種實用性練習的興趣以及對它的理解和深化，而不僅僅限於一種哲學或好主意。正念幹預越來越多地顯示其多面性。正念減壓和其他一些由此衍生的項目目前甚至可能由佛教冥想中心提供，比如洛杉磯的內觀中心。

從1992～1999年我們在伍斯特城內設立了一個免費的正念減壓門診，門診提供免費的正念兒童照護、免費交通，課堂上既用英語也用西班牙語進行教學。這家門診和其為數百人提供的服務證明瞭正念減壓的普遍適用性和對多元文化的適應性。我們還開展了為期4年，針對馬薩諸塞州懲戒署囚犯和工作人員的項目，證實了正念減壓可以具備惠及大量囚犯的能力，並降低其敵意和壓力的測量值。我們的同事之一，喬治·曼福德（George Mumford）是我們城內減壓門診的聯合領導人，同時在冠軍聯賽賽季用正念訓練芝加哥公牛隊和洛杉磯湖人隊。你可以通過訪問正念中心的網站（www.umassmed.edu/cfm）瞭解有關減壓中心和減壓門診的詳細信息，這裡有關於正念專業培訓計劃和全球範圍內我們瞭解到的正念減壓課程信息。

在為本書撰寫的序言中，一行禪師稱本書為“一扇門，它同時（從世界那邊）向著法和（從法那邊）向著世界敞開著”。儘管除了在本段文字、序言和其他一兩個地方外，你找不到佛法一詞，但我必須說，我們的詞彙裡需要這個詞，而且它無法被其他詞準確替代。多年以來，我對使用這個詞很躊躇，在教授正念減壓時我們也的確用不到這個詞，在那個語境中我們也實際上沒有用過。儘管如此，在訓練正念減壓教師時，我們需要這個詞，這正如一行禪師所看到的那樣，正念減壓深深地植根於佛法。如果一個未來的正念老師認為正念不過是發源於西方臨床心理學知識框架下的另一種認知行為“技術”，那將是一個非常大的誤解。那將是對正念和正念減壓起源的深深誤解，也是對其深層療愈和轉化潛力的誤解。由於顯而易見的原因，無法教授人們他沒有理解的東西。無論有多麼令人渴望，正念不能夠脫離其具體的培育過程，即通過不執著於特定結果的修習來被理解。如果有人對這一主題有進一步瞭解的興趣，請參見我的一篇長文《對正念減壓起源的反思：善巧的技能及按圖索驥的困擾》（Some Reflections on the Origins of MBSR,Skillful Means,and the Trouble with Maps），該文收錄於由我和牛津大學正念中心的馬克·威廉姆斯聯合主編的《正念：含義的多層解讀、起源以及應用》（Mindfulness:Diverse Perspectives on Its Meaning,Origins,and Applications）一書中。亦可參見我為《喚醒我們的知覺》（Coming to Our Senses）所寫的一章：佛法。在正念幹預領域中使用和確認這個詞的這些嘗試，意欲為那些有意去理解正念減壓得以發源和賴以實踐之傳統的人們提供更多清晰的背景。

正念減壓在其開始階段，就有意於檢驗：如果採用普適的語彙和容易理解的常識化的形式以及習慣用語，佛法的轉化和覺悟視角是否能夠被美國主流和美國醫學及衛生保健系統所接受。正念減壓課程及其“表親/堂親”表達了一種深層智慧，雖然在某種程度上有其侷限，這種深層智慧來自很久以前在印度發現和完善的實踐，並通過多重傳統（大部分但不完全是佛教）數千年來在亞洲的文明中保持著活力並不斷完善。

願正念以最為普適的表達，在你的生活、在你內在以及外部的所有關係中證明其價值所在。願正念練習繼續成長、開花，並夜以繼日、時時刻刻滋養你的生活以及工作。願世界受益於你內心所擁有的、無邊無際的錦繡繁花。

在像正念減壓這樣的一份事業中，有很多人值得感謝，因為現今它得以如此廣泛地在世界範圍內分佈、傳播，這不僅因為我們彼此合作，更因為有著深具意義的法的友誼。篇幅所限，在此無法一一列舉所有同事和朋友的名字，他們在本書首次問世25年來，對於正念為基礎的幹預手段和靜觀實踐在整個世界更加廣泛的培養做出了卓越貢獻，還有本書問世之前就為正念減壓工作做出貢獻的人。你知道你是誰！請理解此刻我對你所做的、正在做的，更為重要的是對你作為你的深深敬意！你的工作和我們的過去，或這個深具目標和踐行的成長中的群體之間的持續的聯結，激勵著我去修訂和更新這本書。我希望本書能夠對你的工作，對正念之花在世界的持續盛開略盡微薄之力。

在不同階段，許多人對此書有直接或間接的貢獻。回想最初，假如沒有湯姆·溫特斯、胡佛·弗爾瑪和約翰·馬納翰的堅定信念及支持，減壓門診或許現在根本不會存在。他們是第一批把自己的患者轉介到減壓門診的醫生。詹姆斯·達倫，1988年之前任UMMC內科主任，後來擔任了亞利桑那大學醫學院的院長，是我們最早的堅定支持者和擁護者，至今我們仍保持著友誼。朱迪斯·奧克凱恩擔任麻省大學醫學院預防與行為醫學系主任，至今已超過30年，一直給予我們鼓勵和支持，最早是在我作為正念減壓門診主任的任期內，然後，自1995年擔任醫學、健康保健及社會正念中心主任時。2000年之後，薩奇·桑託瑞利擔任了正念中心的執行主任。我對朱迪斯心存感念。她長期的承諾和艱苦卓絕的工作，經由改變每個個體選擇如何去生活（我們對生活方式的選擇），轉化了醫學和健保，以及我們如何制定開明的政策，以優化社會整體健康。

語言難以表達我對即是同事又是朋友的薩奇·桑託瑞利的感恩和欣賞。我們相識於1981年，那時他作為第一個實習生來參加我的課程，後來隨著時間的推移，該課程變成了針對保健專業人員的專門培訓課程。薩奇在1983年入職減壓門診，作為指導老師，一直在此工作到現在。我為他的雄心壯志、他的遠見卓識、他的創意和在充滿挑戰的年代對正念中心的出色領導，為他充滿洞見和堅忍不拔的、智慧的溝通，向他鞠躬。在同樣的時代，他主持和指引了正念中心活動和影響力的深化和拓展，通過合作研究，通過他創立和拓展的綠洲學院提供的職業教育項目；他還啟動了“醫學、健保和社會中的正念研究和整合”國際科學年會，從2003年起每年舉辦。這一深有遠見的開拓性行為對整個世界不同領域的正念減壓和正念研究及教育有不可磨滅的深刻貢獻。

我謹在此對數以千計的麻省醫學中心（現在改名為麻省大學紀念醫學中心），以及更大範圍的新英格蘭社區的醫生和其他衛生保健人員誠致謝忱，是他們年復一年地把患者轉介到正念減壓門診。他們對減壓門診的信任，更重要的是他們對患者成長、改變和最終影響自身健康能力的信任（作為對醫學治療的補充），為我們幫助病人調動自己的內部資源的能力，經由正念減壓和一個更加參與性的醫學療愈的努力定下了一個基調。

我的妻子，麥拉·卡巴金對第一版的貢獻巨大，那時她帶著她對語言超乎尋常的能力和清晰的敏銳完整地通讀全書的每一篇章。我非常感謝她在我超長時期專心於修改時耐心、堅定的支持和承諾，感謝她對於本版前言的編輯建議。

全心全意和深切的感激伊麗薩·艾佩爾和克利夫·薩隆耐心地教給我壓力反應的最新觀點。如果有關壓力的章節存在任何不準確、過於簡化或者模糊，那的確不是緣於她們沒有給予我提示和建議，而是緣於我試圖讓事情更加簡單的嘗試。我也非常感謝鮑爾·格羅斯對壓力章節富有成效的建議。同時感激迪安·奧尼什的協助對其先鋒工作描述中的幫助。感謝辛德爾·賽格爾，馬克·威廉姆斯和約翰·泰薩德爾，承蒙他們允許我與如此傑出而又謙遜的存在工作的特權，他們所創立的正念認知療法及其研究基礎，對世界產生了如此巨大的影響。這些年來，有許多個人的交流、專業對話以及合作和探索，讓我獲益匪淺，對此我感激不盡。

感謝藍盾書屋的編輯普里揚卡·克里希南，與她和她的團隊一起工作不勝榮幸，包括團隊的索娜·麥克凱西，普力·凱南對本書的每一元素都深思熟慮，其工作在整個過程富有成效，並慷慨地為作者方預留出巨大空間。同樣我也要感謝第一版的編輯鮑勃·米勒，是他冒著風險接納了本書，並勇敢地出版了關於冥想的主流著作。感謝他在過去25年來的友誼和支持。

滿懷欣賞、感激地向減壓門診的同事們鞠上一躬，無論是過去還是現在的同事，感謝他們對正念減壓的巨大貢獻，他們全心全意地和具身體現正念，感謝他們在全球訓練專業人員所樹立的榜樣，純粹地做他們自己。他們是：梅麗莎·布萊克爾，阿迪·貝馬克，凱瑟琳·伯納斯，凱西·卡麥克爾，吉姆·卡莫迪，麥格·張，吉姆·卡羅西，費爾南多·德·託裡霍斯，帕姆·艾爾德曼，保羅·加爾文，辛迪·吉特曼，朱迪·古德曼，布萊塔·霍澤爾，雅各·皮埃特，雅克·布森，戴安娜·卡米拉，林恩·柯爾貝爾，佛羅倫薩·梅里奧·梅耶爾，凱蒂·米克恩，大衛·莫索爾，喬治·姆福德，佩吉·羅森布克-吉爾拉斯帕，伊蓮娜·羅森鮑姆，拉里·羅森博格，卡米拉·斯克爾德，羅博·斯密斯，大衛·斯邦德，鮑勃·斯塔爾，芭芭拉·斯通，卡羅琳·韋斯特，費拉里·烏邦諾夫斯基，澤達·衛羅耶，蘇珊·楊，薩奇·桑託瑞利。佩吉·羅森布克-吉爾拉斯帕是減壓門診最早僱用的教師。正是她建議把愉悅及不愉悅日誌植入到了第2、3周的家庭作業。

這裡特別要向鮑勃·斯塔爾鞠躬致敬，20多年來他在舊金山灣區正念減壓教師社團的組織和培育發展中長期扮演著充滿愛意的角色，同時還在正念中心擔任工作，尤其值得一提的是，他與弗勞倫斯·梅里奧-梅耶爾一道在全世界培養正念減壓教師。

我深深地感謝並深深地關心著所有過去和現在的行政人員，他們始終如一創造性地為診所和正念中心的工作提供強有力的支持。簡·貝拉里，凱西·布蘭迪，雷·艾瑪裡，莫妮克·佛利根，戴安妮·霍根，布萊恩·托克爾，卡羅·劉易斯，萊斯利·萊克，羅貝塔·劉易斯，莫林·馬克唐納德，託尼·瑪西婭，克里斯蒂·尼爾森，傑西卡·諾維亞，諾瑪·羅熙羅，艾米·帕爾斯咯，安妮·思科林斯，雷恩·特伯格。

我還要向現在和過去薩奇任期的正念中心顧問團成員謹致謝忱。雷恩·蓋茨，克里·格林伯格，艾米·格羅斯，拉里·霍維茨，瑪麗亞·克盧格，簡妮斯·美特雷諾，德尼斯·麥克吉爾庫迪，以及蒂姆·雷恩。拉里自1995年開始就是正念中心的顧問和摯友，當時是他協助我們完成了第一份戰略規劃的制定。瑪麗亞·克盧格是中心的主要支持者，同時在美國和德國作為正念減壓教師工作。

我希望藉此良機感謝所有給予我他們天賦的教師們。

最後，我感謝那些作為患者來到正念減壓門診的人們。在課堂上他們分享自己的故事，隨後願意把他們的故事呈現在本書中。他們這樣做，表達了一個共同的希望，願他們的個人體驗能夠幫助和影響其他在類似的生活挑戰中受苦的人們，希望他們能夠在生活中獲得福祉、平和與解脫。

愉悅與不愉悅事件覺察日誌

困難或壓力性溝通覺察日誌

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OTHER BOOKS OF INTEREST,SOME MENTIONED IN THE TEXT

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Blakeslee,Sandra,and Matthew Blakeslee.The Body Has a Mind of Its Own:How Body Maps in Your Brain Help You Do(Almost)Everything Better.New York:Random House,2007.

Bohm,David.Wholeness and the Implicate Order.London:Routledge and Kegan Paul,1980.

Chaskalson,Michael.The Mindful Workplace:Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR.Chichester,West Sussex:Wiley-Blackwell,2011.

Doidge,Norman.The Brain That Changes Itself;Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science.New York:Penguin,2007.

Gilbert,Daniel.Stumbling on Happiness.New York:Vintage,2007.

Goleman,Daniel.Ecological Intelligence:How Knowing the Hidden Impacts of What We Buy Can Change Everything.New York:Broadway Books,2009.

——.Emotional Intelligence:Why It Can Matter More than IQ.New York:Bantam,1995.

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Kaza,Stephanie.Mindfully Green:A Personal and Spiritual Guide to Whole Earth Thinking.Boston:Shambhala,2008.

Kazanjian,Victor H.,and Peter L.Laurence.Education as Transformation:Religious Pluralism,Spirituality,and a New Vision for Higher Education in America.New York:Peter Lang,2000.

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Marturano,Janice.Finding the Space to Lead:A Practical Guide to Mindful Leadership.

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Nowak,Martin.Super Cooperators:Altruism,Evolution,and Why We Need Each Other to Succeed.New York:Free Press,2011.

Osler,William.Aequanimitas.New York:McGraw-Hill,2012.

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