平静的心，专注的大脑 : 禅修锻炼，如何改变身、心、大脑的科学与哲学

【各界推荐】

一位是实事求是的科学作家，一位是勇于突破的神经科学家，奏起精致的二重奏，这本精心杰作告诉我们，训练心灵如何可以转化大脑和自我感，而且鼓舞着我们去创造一个身心更幸福安康、更具意义、与世界连结更紧密的感觉。太棒了！

——丹尼尔．西格医学博士　纽约时报畅销书Mind and Brain storm作者

这是一本真正可以改变生命的书。丹尼尔．高曼和理查．戴维森不仅呈现出禅修的力量，还指出修行如何可以得到最大好处。谁不想更具正念、更有慈悲心、生命更充实？本书是一本路线图。

——雅莉安娜．赫芬顿　纽约时报畅销书《愈睡愈成功》（The Sleep Revolution）作者

本书的讯息既强有力，又充满喜悦。丹尼尔．高曼和理查．戴维森的科学突破告诉我们正念和慈悲心如何能帮助每一个人，再帮助全世界。这是我读过最令人振奋的书！

——陈一鸣　纽约时报畅销书《搜寻你内心的关键字》(Search Inside Yourself)、《喜悦，从一个呼吸开始》（Joy on Demand）作者

在这一本入世而且研究完善的书中，丹尼尔．高曼和理查．戴维森帮助我们整理出当前许多禅修利益的宣示。本书从他们个人的长期禅修经验，以及不断增加的科学研究出发，说明禅修的力量如何能转化我们生命，开拓了新领域。

——约瑟夫．高斯汀　Mindfulness: A Practical Guide to Awakening作者

世界最杰出的心理学科学家和最有天赋的科学作家，合写了这本禅修科学的书，研究严谨，说明深刻。若任何人对于人类心灵未开发的潜力有兴趣，本书绝对是必读之书。

——丹尼尔．吉尔伯特博士　纽约时报畅销书Stumbling on Happiness作者

这是两位出色而且勇敢的先驱所从事的杰出合作计划，本书以科学的根据和实际的现状，报导禅修如何在改变心灵上有深远不凡的影响。

——比尔．乔治　哈佛商学院资深研究员、Discover Your True North作者

这是作者杰出职涯的快乐综述，从他们学生时代就直觉认定，禅修当中有深刻和生命转化的内容，本书道出了从此以后的故事：他们发现了什么，而且为什么在此时此刻这个事实对世界如此重要。

——乔．卡巴金　《正念疗愈力》（Full Catestrophe Living）、《正念减压初学者手册》（Mindfulness for Beginners）作者

【推荐序】唯有修行不误人

政大心理学系特聘教授
许文耀

心理学家高曼与神经科学界教授戴维森所合著的《平静的心，专注的大脑》一书，利用脑神经科学的证据说明禅修的功效，甚至是修行者产生内在的质变与大脑运作功能的改变。于此书中，两位作者认为禅修可以达到「训练心、形塑脑」的功效，并且由初学习的「状态」变化，且若能持续的修行，生命状态开始有了一些改变，但是起起伏伏；最后，修行稳定了，这个改变持久恒续，不再波动起伏，也就是完成转变的「素质」。

因此，此书提出这样的假说：「禅修后」就是下一次「禅修当中」的「禅修前」。为了此假说，且希望把禅修地图跟亲身体验和一些非常稀少的科学证据融会贯通，而书写本书。这两位作者相当有名，一位是撰写《EQ》书而成名的畅销科普作家，另一位则是长期探讨正念的脑科学之著名学者，且是与达赖喇嘛进行对话的五位科学家之一。这本书从科学的角度切入，并述说于二十年间，禅修从有一点古怪的酷友练习的玩艺儿，演变成当今重要的研究课题，以及当今社会所重视的提升身心健康、生活品质与生命内涵的重要方法。

此书突破以往相似的书籍，两位作者利用其长期的研究说明禅修不只带来心理状态的改变，且会使人产生内在质地的改变。因此，在对瑜伽士的一系列研究中发现他们的内心素质是慈心和强大的悲心、知足和「少欲」，且令人感受到平静喜悦。这些瑜伽士提出一个见地，有时候可能让人（对未有此体验的人而言）感到困惑：就是说，我们佛性本具，只是没能认出佛性。两位作者认同修行就变成辨识出本有、已经存在的本性，而非培育新的内心技巧。从这个观点来看，瑜伽士在神经和生理上种种令人称奇的现象，并不是来自技巧的培育，而只是认知到原有的本质。

于是这两位作者认为世界上许多丰富的禅修传承一旦改装成友善易用易学的形式，就丢失了许多。只要禅修从原来的环境移植到通俗的改编形式，被丢下的部分就为人忽视，忘诸脑后。这是多么重要的提醒。

换句话说，认识每个人已有的核心品质并予以加强才是禅修的目标，如此真实的生命内涵才能让生命甜美、喜悦、平静，也才能对外在事物永恒地以幸福的角度与慈悲对待。为达此，绝非学习禅修的技巧即可。

这是此书想表达出的最大用意。

我个人敬仰这两位作者不仅有严谨的科学训练，且不断地身体力行禅修，如同达赖喇嘛眼中闪着光，告诉高曼：「有一天，被研究和做研究的，会是一个人，同一个人。」。两位作者奉守这么一句话。我深深期待这两位作者能有一天体验到生命的光明与慈悲，而后藉其科学的研究阐述出此份生命的真实。

若能如此，我更希望科学界包容各种探讨人类生命本质的方法与研究，而非以什么才是客观资料，而哪些是主观的资料之标准来判别有效与无效的研究。当然，这些研究需符合科学的严谨性与可被复制性。

「世间百千万条路，唯有修行不误人」，这句话可在《平静的心，专注的大脑》一书中得到验证，我也认为这是此书的弦外之音。另一方面，于西方科学界如此重视唯物的数据（亦即可观察到的），这两位作者以脑科学的资料证据来点现其内心所体会到及与长期修行的出家众之互动体验，唤醒那些不太接受禅修的科学家，尤其是主宰研究经费分配与规划民众身心健康政策的单位，能重视对于人类生命真实的探讨，无论是对个人、社会、国家或世界是非常重要的。

此书曾言：「仁慈、关怀和慈悲——还有专注、自我调节、同理心、与他人连结的能力——这一条心智发展的路线几乎为我们目前的教育系统完全忽视。我们传统的智育，如阅读和数学，算做得还不错，为什么不扩大学生所学，纳入这些重要技能，活出生命的丰美呢？」我相当认同。与其慨叹，何不力行呢？我相信这本书的出发点也是如此。

我相信修行对所有人都是好的，为此，不管如何，都要持续下去，直到生命绽放光彩，亦让他人也能绽放此生命光彩。我以我的具恩根本上师的一段佛偈当为结语：

「我发现了好

　我溶入了好

　我与你分享好

　世界就是个好」

【推荐序】正是时候观照内心

师大教育心理与辅导学系研究讲座教授
陈学志

「正念」、「禅修」或「静坐」这些源自东方数千年前的心灵锻炼智慧，数十年来随着西方认知神经科学的兴起，再度获得西方科学界大量的关注与投入，在西方主流心理科学各个次领域都有丰富的研究成果。最近，这些经验与知识「出口转内销」又大量的回流到东方社会，掀起新一波的心灵革命风潮，形成东方古文化与西方现代科学美丽而丰富的交响乐曲。

本书的作者丹尼尔．高曼以及理查．戴维森都是极为杰出的心理学家，他们两人早在哈佛念研究所的时期就对禅修深感兴趣，他们曾前来东方学习禅修的法门，并坚持的在生活中实践体验。近年来，他们尝试将禅修由神秘「宗教魔法」层次落实到可具体操弄观察的「实征科学」，使用尖端的脑神经研究工具，终于可以清楚客观的观察到禅修后对大脑产生的改变，例如：八周三十小时的正念减压训练就可以缩少与压力有关的杏仁核的活化强度达五○％，而且，长期禅修者的前额叶区域和杏仁核区域之间的功能连动会比一般人较好，故可减少情绪反应强度。此外，经由这些实验的科学证据，更可以破除一些常见的误解和神话，让读者真正领悟：禅修可以为我们做什么？不能做什么？以及如何从禅修中获益？

西方的科学向来将大部分的注意力放在外在世界的征服，反而缺乏东方文化对内心的观照。近来西方对禅修研究的兴趣，反映西方主流心理学由外而内的重要转换里程碑。目前主流心理学家大致同意，内心真正幸福快乐并不全然由外在的物质及成就所达成，而取决于内心的平静与喜乐。然而，人心如猿、意念如马，过去西方心理学所提供的方法似乎不容易完全驾御调伏心猿意马。反而东方古老的智慧对这个难解的问题提供了另一个充满希望的选择。

正念或禅修基本上是「经由专注当下、放下批判、慈悲感恩而获得内心自在超越的心智锻炼的历程」。这种刻意且恒毅的修练起自对注意力的掌握以及对自身意念情绪的后设觉察，达到不谋其前，不虑其后，不恋当下且外离诸相、不偏不乱的安稳状态。另一方面则由平等心与慈悲的观照，达到智慧内观自在，慈悲外观世音的法性初心。这种练习对于一味追求名利，忙、盲、茫的现代人，至少可以达到圣严法师所教诲的行而不赶、忙而不烦、多而不乱、快而不慌的身心安定功效，遇见问题时也能从容自在的面对它、接受它、处理它、放下它。

在台湾，很多人都有静坐与禅修的经验，在这些人看来，本书所介绍的禅修法门或许有些简单甚至肤浅。这是因为，西方学者在使用这些源自东方的方法时，为了推广以及研究，刻意将其「去神秘化、宗教化、去仪式化」，这种「标准化、简单化、实用化」的世俗化取向，有助于打破推广禅修的障碍，让不同宗教信仰、背景需要的人都很容易亲近与入门，并在身体的健康、内心的平静以及对他人的慈悲上取得一定的成效。例如：笔者研究团队就曾在中学的每节数学课前进行三分钟的正念练习，而达到不错的成效。这一点的确是我们得向西方学习的。然而，如果要谈深度的话，本书所介绍的「世俗化」的禅修方法，就难免有其内涵及弹性上的限制了。例如：标准化的禅修程序无法为不同程度及思考风格的实践者设计适性的「精准治疗」，且这些有目标性的禅修方法通常很难达到无所住而生其心的「非想非非想定」状态。

最后，希望经由这本书可以唤起国人重视深藏于我们传统的文化瑰宝，也期许东方学者除了「礼失求诸野」引进西方目前流行的禅修方法外，也能从本土文化深耕精粹出纯种的禅修理论与方法，并转化为科学实征的研究成果，对全人类做出贡献。

【译序】内太空的惊异奇航

雷叔云

夜空里那颗荧荧的火色星球，似乎不再遥远。人类登上月球之后，下一个雄心就是移民火星。人类对外太空的遐想似乎永无止境，太空科技也一日千里。举头遥望星际的同时，是否也有人回望我们心中浩瀚的内太空呢？

有的，本书正是一场内太空的惊异奇航，由身兼禅修者的神经科学家主述。

一八七○年代，欧洲学术界开始研究佛法，百年之后，一九六○、七○年代西方年轻人前进印度、尼泊尔、缅甸、泰国、斯里兰卡等地，实地体验东方禅修的传统。

「禅修」（meditation）的巴利文和梵文为bhāvanā，是开展和培育内心素质之意，其实就是「修行」（cultivation）。

本书作者丹尼尔．高曼和理查．戴维森（书中暱称为丹和理奇）就跻身在这一批向东方取经的年轻人当中，他们在亚洲，发现了大师开示的修行小册子和古代论典、亲身体验了密集禅修，目睹了有高度、有温度的修行典范。第一次瞥见，生命有更宏阔的可能，心可经由系统化的训练予以提升，产生质变，使生命超凡入圣。训练的方法即是各式禅法。

禅法中，心既是研究对象，也是测量仪器，虽说东方禅修早有传承和教育的机制，完全如科学中的「可重复性」，但作者的发现毕竟只是个人化的主观经验，既难以向西方社会传递，「心」又看不见摸不着，他们于是展开了毕生的使命：以科学探索禅修，此举让禅修受到更严苛的检视，也注入了新的元素。

科学和修行看似南辕北辙，然而达赖喇嘛道出了两者的共通性：「追求真理，服务人类」。

书中有一个场景，一九九二年的印度，理奇团队向西藏僧人展示慈悲心的脑电讯号，理奇把电极一一黏在另一人的头皮上，台下严肃的僧人突然哄堂大笑，他起初以为是头上垂下那团乱糟糟的电线让人忍俊不禁，后来才明白他们笑的是：不是说研究慈悲心吗？怎么把电极放在头上，而不放在心上！

神经科学家从大脑着手，倒不是因为大脑主宰身心，而是因为大脑能够镜像体现心的实况。科学数据虽无法描绘精神境界的全貌，但可以提供部分（或说少部分）证据。佛法说得简单明了，生命是精神现象（名法）和物质现象（色法）的和合，截然不同，却相互依存、交相影响。两者之间，心为前导[1]，精神引领物质，大脑是物质现象的一部分，因此可以说，修行始于心，成于脑，又终成于心。

东风西渐，禅修者日众，却仍是小众文化，在大众眼中，禅修仍是古老而无解的乱码，现代人服膺科学，如缺乏严谨的实验和量化的数据，不信者恒不信，不确信者不敢轻易尝试，好奇者面对众多禅法又不知如何下手。所幸，从禅修衍生出来「正念减压」等通俗普及课程，广大的人口可以用来减轻疼痛和压力、调节情绪、增加专注力。这些好处原非禅修的目标，不过是副产品而已，却已足以让人活得更轻松自在。

作者从充满理想的研究生蜕变成将届退休之龄的成熟科学家，本书是他们的禅修研究回顾，兼及同一时期其他神经科学家的努力，可以说为禅修的科学研究作了一番总体检，架构恢宏，面面俱到。作者坦然检讨年轻无知所犯下的错误，也直言不讳禅修研究仍需在设计上努力完善，科学家也必须对禅修本身多加了解。全书持平走在科学与修行、趣味事例与严谨实验、亲身经验与客观分析、严密批判和真诚信念之间。

一般人期待的，可能只是一个简短的结论：禅修到底对身心有益，还是无益？但作者不做此想，他们细密铺陈：是吗？不是吗？什么无稽？什么合理？为什么？又如何做到？擦亮读者的眼睛，不致误蹈陷阱。

本书涉及五种专业领域：神经科学、认知科学、心理学、南传佛教、藏传佛教，知识量甚大，所使用的术语也跨属五个系统。专业用语出现之处，如作者未在上下文脉络中说明其意义，译者则以译注补足。如学术界没有统一译名，或尚未译出，也尽量选用简明易懂的字汇。然而，不精到之处，在所难免，对此，译者概负全责。

脑值得探索，心可以升华。外太空的第一手体验不是常人可得。然而内太空的翱翔，人人有份，随时都能出发，当下一念便踏上旅程。

见《法句经》第一偈。

【导读】科学家的修行白皮书

台湾正念工坊执行长
陈德中

有次在接受广播节目访问时，主持人问我，「您是教正念减压的专业权威，可否麻烦指导我们的听众只用两分钟就能立即减压？」另外，前阵子有个国际知名的精品业者邀请我们为其员工做个短时间的正念训练，主管说「希望在这几小时课程后，这些专柜人员都能从此脱胎换骨，面对任务不再抱怨、遇到挫折不再低落，变成主动乐观又积极的个性⋯⋯」。

被问到这类问题时，我通常有些为难，心里明了人类内心素质的改变需要时间与练习，但又不忍心一下让对方失望，毕竟市面上还是不少人宣称可以快速达到如何又如何的效果。所幸，本书这两位科学家作者，以最严格的实验标准与谨慎的研究态度，把大脑系统改变的真相，详实又诚实的告诉了世人。

我个人相当幸运，如同两位作者般在大学时就接触到正统禅修方法，迄今已超过二十年，其中有八年多的时间处在相对专门修行的状态，后来赴美留学攻读心理咨商，也完成了麻州大学医学院的正念减压（MBSR）师资训练。回台后，开始指导教授当代正念（mindfulness），当时觉得这么简单的方法就能帮助到这么多的人，真的很棒！只是同时，一方面会反思自己过去多年禅修的意义与价值，另方面也常有学员回馈说「明明很简单的方法，为何在你这边学习效果就特别的好？」这本书的科学论述终于给出了答案，也证实了长期禅修还是具有其极大的价值。

在「正念」逐渐流行之后，不少人都以为正念就只是好好放松、活在当下，跟很多纾压乐活的概念混在一起，而逐渐忘了正念背后有着深厚的禅修基底。记得几年前一次正念减压课后，一位中年男士开心地跑来找我，他说他多年来都靠安眠药才能入睡，现在不用了，每晚睡觉前他就开始播放我所录制的「身体扫描」光碟，听一听就自然睡着了。听到这样的回馈我当然很替他高兴，只是一则以喜一则以忧，依赖药物固然不是好事，但依赖我录的光碟，其实也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能从内而外产生「心的质变」，如本书的原文书名Altered Traits，他的trait（个人特质，本书译为内心素质）若能透过持续练习而获得提升，才会带给他真实的、彻底的、长期的改变与助益。（前述精品业者希望的「脱胎换骨」，也是要到此时得以达成。）

我很感动也很庆幸，在这讲求速食的时代中，出现了这本具备良心与科学的著作，以严谨的实证来探究禅修与正念，引导我们走到正确安全的方向。同时，也以科学实验证明，正念不只是放松或安慰剂，人们只要透过正确的指导与持续的练习，正念与禅修确实能为大脑和行为带来显著而正面的改变，这并不是神话，而是事实。

读者们在看这本书时，可先以轻松的心情翻翻前三章，就像在看两位作者的故事一般，慢慢进入他们的脉络。第四到十二章他们叙述了科学研究的历程，其中第五到十章每章有个特定主题，依序是：「压力」、「慈悲心」、「专注力」、「自我」、「疾病与基因」、「心理治疗」，读者可自行看看对哪个主题较有兴趣、就先看那个章节，若时间不够的话，每章最后也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在谈较长期、较高等级禅修者的研究结果。第十三章则分别列出禅修益处的三个阶段：初学者、较长期禅修者、和最高深专业级别；于最后一章，则谈到了未来愿景，禅修的科学研究结果不只有益于个人，还可有益社会与整个世界。

对传统禅修不熟悉的读者们，在此也预先说明些许基本概念与名词，在阅读此书时可能更易了解。原则上，禅修（meditation）就是有系统锻炼心智的过程，在过去两千多年来主要流传在亚洲的佛教传统当中，近代开始慢慢传到欧美，后来亦衍伸出不具宗教脉络的当代正念。而禅修的方向主要有三种，第一种是专注力／注意力的训练，书中谈到的止禅或三摩地（samadhi），指的都是这个，它是一种让内心能集中在单一目标对象的训练过程，能让人变得安定沉静；第二种是觉知力／洞察力的训练，书中谈到的观禅或毗婆舍那（vipassana）都是指这个，它重点在发展客观观察的能力，观察对象不一定是单一的，而可能是动态的、多样的，譬如身体感受与情绪⋯⋯等等，渐渐的，我们会明了心身的本质、并培养出智慧的洞见；第三种是慈悲心或爱心的练习，这个一般就比较容易了解，书中专有名词也不多，相关的说明与研究主要在第六章，但这个慈悲的精神贯穿了全书，让我深深感受到作者对人类的大爱。另外书中有个常见的名词「所缘」，它意指「内心所留意的目标对象」，以上三种不同的禅修都会应用到不同的所缘。

最后，如同书中所说，科学证据已显示，在人类生命中，培育正面的品质是可能的，每一天的内心锻炼，都能创造长期幸福，并可教导下一代改善自己的生命。我们一起想像这样的世界：心灵锻炼普遍，深深改善了社会，人类充满平等心和慈悲心，共同迈向永续的幸福，那该有多好！

衷心祝福大家都能渐渐远离痛苦烦忧，迈向踏实且较长远的平静与喜乐。

1、踏上提升心灵素质的旅程

秋天里，一个晴朗的早晨，在五角大厦工作的史蒂夫Z中校突然听到一声「轰然巨响」，天花板当场塌陷，碎片纷纷落在他身上，他倒在地板上，昏迷不醒。那是二○○一年九月十一日，一架客机冲入了那巨形的建筑，非常靠近史蒂夫的办公室。

飞机机身爆炸的那一刻，一团火球冲进了开放式的办公室，因此史蒂夫身上覆盖的碎片，救了他的一命。史蒂夫虽然受了脑震荡，但四天以后，他又回去上班，狂热工作，焚膏继晷，从晚上六点到早上六点，因为那正是阿富汗的白天。不久，他自愿去伊拉克工作一年。

「我去伊拉克，主要是因为我连在商场附近行走，都不能不保持高度警觉、小心翼翼戒备别人用什么眼光看我，无时不在提防。」史蒂夫回忆道：「我不敢走进电梯。塞车的时候，我觉得被困在车里。」

他的症状是典型的创伤后压力症候群。史蒂夫终于意识到他无法独力扭转困局，于是找了一位心理治疗师，到现在还在接受治疗。她非常温和地引领他尝试正念。

他回忆，正念「让我有个法子可以平静下来，压力少了些，反应也不那么激烈了。」等他练习久了，也把慈心掺进练习，又去参加禅修营，他的创伤后压力症候群就不再频繁发作，即使发作，也不会那样强烈。虽然他还是易怒，而且躁动不安，但他可预见症状何时行将发作。

史蒂夫这样的故事，对禅修（meditation）来说，不啻是个令人振奋的讯息。我们两人成年后的人生都从事禅修，跟史蒂夫一样，我们知道修行有许多好处。

但我们的科学背景也让我们踌躇，并不是每一笔算在禅修帐上的神效，都通得过最严格的测试。于是我们开始一步步澄清哪些有效，哪些无效。

所以，你有些禅修知识，可能错了，但正确的禅修知识，你可能并不具备。

就拿史蒂夫的例子来说，无数声称从禅修（如正念禅修）得到缓解的人，一再传述着这个故事的各种版本——不只是创伤后压力症候群，连各种情绪失调的人都这样说。

然而，正念这个古老的禅修传统，并不是为了治疗这些症状，这个方法不过是近年才当做疗愈现代生活各种苦恼的药剂。至今仍有一些领域深信，正念最原始的目的是为了深刻探索内心，使我们的生命发生深层的改变。

另一方面，实用禅修——如正念帮助史蒂夫从创伤中复元——受到广大的欢迎，但走得没那么深。因为这样通俗的方式易于切入，禅修至少走进了许多人的日常生活。

于是，这里就走出两条路来了，一条走得深，一条走得广。两者尽管差别甚大，却经常被混为一谈。

我们看到，深入的这一条路径，体现在两个层次上。在纯粹的层次，如东南亚国家修行的南传佛教古老传承，或者藏传佛教的瑜伽士（我们会在第十一章〈瑜伽士的大脑，专注的力量〉看到许多惊人的数据），我们称这些强度最高的类型为第一层。

第二层禅修，把这种全面的宗教生活方式——如比丘或瑜伽士——抽除，使它更适合西方胃口。这一层禅修抛下了亚洲源头中不易跨越文化的部分。

此外，还有走得广的这条路：第三层是同样的禅修，却更进一步除去了修行的内涵，并且传播得更广，就像我们的好友乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所创立的「正念减压」（Mindfulness-based Stress Reduction，常称为MBSR），目前在数千座诊所和医学中心，以及其他处所教导。还有超觉静坐（Transcedental Meditation，简称TM），用友善易学的方法，对现代世界介绍古典梵文的咒语。

第四层是更广为应用的禅修，不免是最掺水，却又是最能方便上手的。以目前流行的桌边正念，或者几分钟的静观应用程式为代表。

我们预见还会出现第五层，现在看起来零零碎碎，但数量可能会随着时间而增加。在这一层，由于科学家研究前四个层次而学到许多经验，势必导向创新和适应，产生最广泛的利益——我们在最后一章〈启动健康的心〉将探讨这种潜力。

我们初遇禅修时，非常热中于第一层的深层转化。丹研究古老的佛法经论，并身体力行其中记载的修行方式，尤其是他研究所期间住在印度和斯里兰卡的两年，当然还有从此以后。理奇（Richie，每个人都这样暱称他）也一样，继丹之后去了亚洲，长期停留，也在禅修营里修行，并探访禅修学者——近年来并且在威斯康辛大学扫描「奥林匹克」水准的瑜伽士大脑。

我们自己的禅修主要在第二层，但从一开始，那条走得比较广的道路，也就是第三层和第四层，对我们也一直非常重要。我们的亚洲老师说，如果禅修的任一方面可助人减轻痛苦，就应该提供给所有人，而不仅限于探索心灵的人。我们的博士论文采纳了这个建议，研究禅修如何有助于认知和情绪。

本书所述，尽是我们个人和专业的历程。我俩自一九七○年代在哈佛的研究所认识以来，就是好友，也在禅修科学上通力合作，而且多年以来，我们都是这项心灵艺术的修行者（尽管还谈不上精通）。

因为我俩都接受过心理学的训练，讲起这个历程，就具备了一个辅助技巧。丹是一位资深的科学记者，为《纽约时报》撰稿十余年。理奇是神经科学家，除领军「威斯曼中心」（Waisman Center）脑造影实验室，拥有专属的功能性磁振造影（fMRI）、正子扫描（PET scan）、一系列最尖端的数据分析程式，以及数百台供研究所需的重型计算伺服器之外，还创立并领导威斯康辛大学「健康心智中心」（Center for Healthy Minds）。他的研究团队成员超过一百位专家，从物理学家、统计学家、电脑科学家，到神经科学家和心理学家，同时还有各种禅修传承的学者。

合著一本书可能有点尴尬，我俩在所难免，不过跟共同合作的全然喜悦相比，就不算一回事了。几十年来，我们都是最好的朋友，却各自在专业领域分头努力，这本书让我们再度走到一起，确是一大乐事。

你现在手里捧着的书，我们早就想写却迟迟未能动笔。直到最近，支持我们想法的科学和数据逐渐成熟，两者都到了一个临界值，我们很高兴终能与读者分享。

我们的喜悦也来自一种意义深长的共同使命：我们的目的在于彻底重新诠释「禅修的益处到底是什么——或者不是什么？以及修行的真正目标应该是什么？」来改变舆论风向。

走得深的那条路

一九七四年秋天理奇从印度回国后，有一次参加哈佛精神病理学的研讨会，当时他留着长发，装束颇具当时的剑桥风格——腰上系着彩色的编织腰带。他的教授说：「精神分裂症的一个线索，就是穿着怪异。」说完还意味深长地看了他一眼，理奇不免心头一惊。

当理奇告诉他的一位哈佛教授，博士论文想以禅修为主题，教授立即直白反应：那你的学术前途恐怕就要画上句点了。

丹开始研究念咒修行所产生的影响，他的一位临床心理学教授听说了，怀疑地问：「我的强迫症病人口中也不断叨念『屎、屎、屎』，咒语跟这个有什么不同？」[1]虽然理奇说，在精神病理学当中，诅咒是不能控制的，安详复诵咒语则是自愿而且刻意用来专注的工具。就算这样解释，也没能说服那位教授。

这都是系所主任给我们的典型反对意见，他们一听到有关意识的研究，便怀着直觉的负面反应——这大概是一种温和的创伤后压力症候群吧。从前提摩西．李瑞（Timothy Leary）和理查．艾伯特（Richard Alpert）让大学部学生实验迷幻药，一番争端之后，公开被逐出系门。这发生在我们进入系里的前五年，但阴影仍挥之不去。

虽然学术前辈看我们的禅修研究是一条死胡同，我们却直觉认为非常必要。我们有一个很好的创意：禅修虽然可以带来愉悦的境界，它真正的好处却是持久的内心素质提升。

内心质变——也就是因禅修而生起的一种新特质——在禅修之后仍然延续。内心质变可以形塑我们日常生活中的行为，而不只是在禅修当中或紧接禅修之后。

内心质变的观念一直是我们两人终身的追求。在追求过程中，我们扮演着互动的角色。丹早年在印度参学种种心质转变的方法，直探其亚洲源头，回到美国之后，试着向现代心理学传递禅修对身心的益处及其古代运作模式，却不太成功。

理奇由于自己有禅修经验，数十年来都在追求内心质变理论的证据。他的研究团队现在已经产出许多数据，可以佐证这并非异想天开。他引领这个初具雏形的研究领域——禅修的神经科学，一直在培养下一代科学家，而下一代已经开始依据现有证据开展研究，并追加了更多证据。

通俗普及的这条路风靡一时，另外一条路——也就是走得深的这条路——往往就无人理解了，其实这一直都是禅修的目的。在我们看来，禅修最引人之处，并不是让人身体更健康、工作表现更好，而是如何更进一步达到更纯净的本性。

一连串深层次路径上的研究成果，大幅提高了人类正向潜力上限的认知模型。这条路径培养我们无私、平等、慈心、大悲心等历久不衰的心质——都是种种高度正向的内心质变。

我们初着手的时候，现代心理学若有人愿意倾听，肯定成为大新闻。平心而论，起初，内心质变的观念其实少有具体证据，不过靠着我们朦胧的直觉，因为我们亲见亚洲禅修大师、亲阅古老经论的记载，并亲身粗浅涉猎这种内心艺术。而今，历经数十年的沉默和忽视之后，近几年开始有丰硕的研究成果出现，证实了我们早期的预感。一直到非常晚近，科学数据才到达了一个临界值，确认我们的直觉和古老经论所载：这些深度的改变，是大脑功能明显改变的外显征象。

多半的数据都来自理奇的实验室，这可是唯一集合了数十位禅修大师（主要是藏传佛教的瑜珈士）的科学研究中心，也就是举世研究高深修行人最大的数据库。

这些禅修大师虽然不是一般的研究伙伴，却能见证一种现代思潮所忽略的生命方式，其实就明明白白隐身在世界主要修行传统的目标之中，现在我们终于可为这种深层的生命转变——一种人类的可能性，大大超越了心理科学所能想像——提供科学认证。

这条深入道路的目标：「觉醒」的理念，对现代人像一则离奇的神话故事，但是，就在这本书付梓的同时，理奇的实验室得到一些数据，刚在期刊中发表，确定了历来所描述的深层次路径中大脑和行为产生显著而正面的改变，并不是神话，而是现实。

走得广的那条路

我们两人都是「心智与生命学院」（Mind and Life Institute）的长期董事，组建这个研究所是为了达赖喇嘛和科学家可以就广泛的议题从事密集的对话[2]。在二○○○年，我们和一群顶尖的情绪专家，包括理奇在内[3]，主办了一个关于「破坏性情绪」的对话。对话当中，达赖喇嘛转向理奇，给了他一个极具挑战性的功课。

达赖喇嘛注意到自己的法脉中，长期流传下来许多驯服破坏性情绪的方法，所以他呼吁，把这些方法带进实验室，作严格的测试，不要受限于宗教信仰。如果它们有助于减少破坏性情绪，那就广泛传播出去，给一切可能受益的人。

这让我们士气如虹，那天的晚餐上——和之后好几个晚上——我们开始设计本书所描述的研究的大致流程。

达赖喇嘛提出挑战之后，理奇重新注意到他的实验室在研究深入层次和广泛层次方面，已有很强大的实力，而且他是「健康心智中心」的创始主任，已经开展了一些有成效、有科学证据的工作，适合学校、诊所、企业，甚至警察——任何人、任何地方，从学龄前儿童的慈心教育，到治疗退伍军人的创伤后压力症候群，都可以应用。

达赖喇嘛的敦促，催化了用科学来研究通俗普及的路径，这是全世界都通用的大众语言。同时这个层次已经变成网红，登上了部落格、推特和轻便的手机程式。例如，当我们在写作这本书的同时，正念修行已经成为一股热情的浪潮，成千成百——也许有几百万人——正在练习这个方法。

从科学的视角来观察正念（或者其他不同的禅修），不免提出这样的问题：这个方法什么时候有用？什么时候没有用？可以帮到每一个人吗？它的益处，跟运动之类的其他方法有什么不同？这些都是让我们提笔写作的一些问题。

禅修是无数静观修行（contemplative practice）方式的统括性词汇，就像运动是指所有的体育活动。运动和禅修，最终的结果都取决于你到底做了些什么。

这里提出一些实用的建议：如果你即将要开始练习禅修，或已浸淫在几种禅修方式中，请记住，就像练出某一种运动技能，你也必须找一个适合你的禅修方法，持续练习下去，才能得到最大的好处。找到一种禅修方法来尝试，务实地决定每一天可以练习多少时间——即使是几分钟都好——尝试一个月，然后看看在三十天以后，你感觉如何？

就像保持运动的习惯，身体就会健康，大部分的禅修方法也都多少会加强心智的能力。我们在后面会看到，你投入某一特定禅修方法的时数愈多，益处就愈大。

示警事件

我们姑且称他X上师吧。在一九七○年代中期我们就读哈佛的时候，美国有许多亚洲的禅修老师蜂拥而至，他也乘着这个浪尖，找上我们，说很希望哈佛的科学家能够研究他的瑜伽本事，证明他能力高超。

当时正疯一种新技术：生物回馈（biofeedback），可以立即显示无法用意识控制的生理状况——譬如血压。因为有这种新问世的讯息，人们可以把身体朝健康的方向运作，X上师宣称他不需要回馈，也可以有这样的控制能力。

我们很高兴发现了一个看起来本领高强的研究对象，让我们能够取得哈佛医学院的麻萨诸塞心理健康中心的生理实验室来用[4]。

测试上师能力的那天，我们要求他降低血压，他反而升高，要求他升高，他反而降低。我们告诉他结果的时候，他斥责我们给他喝「毒茶」，破坏他的能力。

我们的生理追踪发现他所吹牛的本事，一个也做不到，然而，他可以让心房纤颤——是一个风险很高的生物技术，他称为「狗三昧」（dog samadhi），这个名词让我们至今不解。

X上师不时会躲进男洗手间里面，吸比迪烟（bidi，这是一种廉价的香烟，少许烟草碎片卷在一种叶子里，在印度非常的流行）。我们在印度的朋友不久捎来了电报，说「上师」其实是前鞋厂经理，离弃了妻子和两个子女，想来美国发财。

毫无疑问，X上师是想找一个行销优势来吸引徒众。他后来的亮相中，总不忘提到「哈佛大学的科学家」研究过他的禅修本领。这是收割大量数据而变成行销炒作的先锋。

由于这次事件的示警，使我们对禅修研究的现代浪潮持着开放并且怀疑的心态——即科学家的心态。我们对于正念运动的兴起，并迅速进入学校、企业和我们的私生活——也就是通俗普及的层次，大都持满意的态度。但也看见，科学一旦用做行销手段，数据就常常被扭曲或夸张，令人扼腕。

禅修和获利的结合，过去有种种令人遗憾的事件，就是一些行销叫卖、令人失望的行为，甚至丑闻。往往，粗暴的误解、问题重重的诉求、扭曲的科学研究，都用来行销禅修。举例来说，一个企业网站在部落格贴文，名为「正念如何修复大脑、减低压力，并提高绩效」。这些宣示真能通过扎实的科学验证吗？说对，也不对——虽然，要是说「不对」，或许只会像秋风过耳吧。

有些尚未定论的研究结果在网上爆红，热情宣称：禅修可以缩小杏仁核（amygdala）——这是触发或战或逃或止反应（fight-flight-freeze response）的区域，同时增厚大脑的执行中心——也就是大脑前额叶皮质（prefrontal cortex）；禅修可以改变大脑设定点，把情绪导入较正向的范围；禅修可以减缓老化；禅修可以用来治疗疾病，从糖尿病，到注意力不足过动症都适用。

仔细检视这些诉求背后的科学研究，所使用的方法都有商榷的余地，尚有待更多的测试和验证，才能确认。这样的研究结果也许经得起进一步检视，也许根本站不住脚。

举例来说，杏仁核缩小的研究，用了一种并不精确的方法来估计杏仁核的体积。有一种减缓老化的研究，被广泛引用，用了非常复杂的治疗方法，虽包括一些禅修，同时也混入了特殊饮食和密集运动，因此禅修本身的影响不可能分辨得出来。

尽管如此，社交媒体充斥着这样的诉求——而且夸张的广告文案诱人极了，因此我们以严格的正统科学为基础，提供一个清醒的观点，筛掉一些并不如表面上宣称的这么令人信服的研究结果。

甚至善意的支持者，也乏人指导，来分辨哪些靠谱，哪些离谱——还有哪些根本是胡说八道。有鉴于热情不断上升，我们严谨缜密的立场应该来得正是时候。

读者请注意，前面三章涵盖我们初期如何介入禅修，以及我们的科学预感如何激发了使命感；第四章到十二章叙述我们科学研究的历程，每一章都有一个特定的主题，如专注力或慈悲心，每一章结尾都有「心脑效益」，对有兴趣知道我们研究结果（而非研究历程）的读者，做一个概括性的描述；第十一章和十二章就讲到我们长期追寻的目标，分享我们所能研究的最高深禅修者的结果。第十三章〈三层次心的质变〉中，我们铺陈禅修益处的三个阶段：初学者、长期禅修者和「奥林匹克」级别的；在最后一章，我们预测未来远景，以及这些科学研究结果如何不只有益于个人，甚至有益于整个社会。

发展加速

早在一八三○年代，梭罗、爱默生，以及同时期的美国超觉静坐主义者，就向东方的心灵艺术招手，他们被第一本亚洲古老心灵法本的英译所激励——却缺乏修行指引，来证明法本的内容。约一世纪以后，佛洛伊德忠告心理治疗师在聆听病人的时候，要采取「均匀悬浮的注意力」（evenly hovering attention）——但也没有提供任何方法。

几十年前，西方开始更加认真探索心灵，因为东方的老师来了，而西方人到亚洲学习禅修的那一代也回来了，有些当了老师。通俗普及的路径因此加速发展，同时对于选择追求深入路径的人，崭新的可能也开始了。

在一九七○年代，我们开始发表有关禅修的研究，当时这方面主题的科学论文还非常少量。至今总计有六千八百三十八篇，出版数量是后来显著加速的。这方面出版的英语科学文献，在二○一四年，年度数量是九百二十五篇，二○一五年，共有一千零九十八篇，二○一六年，则有一千一百一十三篇（见上页）[5]。

整地待耕

二○○一年四月，在威斯康辛大学麦迪逊分校的「佛鲁诺中心」（Fluno Center）顶楼，我们与达赖喇嘛进行了一下午禅修研究成果的科学对话。弗朗西斯科．瓦雷拉（Francisco Varela）缺席了，他是一位智利出生的神经科学家，同时是巴黎的「法国国家科学研究中心认知神经科学实验室」（Cognitive Neuroscience Laboratory, French National Center for Scientific Research）主任，他杰出的专业履历还包括共同创立「心智与生命学院」，也就是主办这次聚会的机构。

弗朗西斯科是一位认真的禅修者，他已预见，只要资深禅修者和研究他们的科学家充分合作，情势将大有可为。这个模式后来成为理奇实验室及其他实验室的惯例。

弗朗西斯科本来计划与会，但是他正在对抗肝癌，由于病情急转直下而无法成行。他在巴黎家里躺在床上，濒临死亡。

那是在Skype和视讯会议都还没有发明的年代，但是理奇的团队竭力在会议现场和他巴黎公寓卧室中，连接了一个双向视频。达赖喇嘛深深注视着摄影机中的他，讲得很直接，他们两位都知道这将是此生最后一次会面。

达赖喇嘛谢谢弗朗西斯科对科学和对大众利益所做的一切，告诉他心力要坚强，并且说他们会永远保持联系，理奇和在场的许多人目睹这重要的一刻，都满心感谢而热泪纵横。弗朗西斯科于数日后辞世。

三年后，也就是二○○四年，弗朗西斯科梦寐以求的事情实现了，在纽约市哈德逊河上游一小时车程的盖瑞森学院（Garrison Center），有一百位科学家、研究生、博士后研究员首次齐聚一堂，参加为推广严谨禅修研究而设的「夏季研究学院」（Summer Research Institute，SRI），后来成了年度系列活动。

这个会议是由「心智与生命学院」主办，是达赖喇嘛、弗朗西斯科和一位律师转业商人的亚当．安格（Adam Engle）在一九八七年成立的，我们都是创会董事。学院的使命是「整合科学和禅修，以减轻痛苦，并促进身心安康。」

我们认为，「心智与生命夏季研究学院」可为立志研究禅修的人——就像我们在研究所的时候——提供更加温馨的研究环境。因为我们当时是孤立无援的先驱，所以现在希望能把使命同一、趣味相投的学者和科学家连结成一个社区，可以远距支援彼此的工作，就算他们在研究机构里只有独自一人对这主题感到兴趣，也不寂寞。

夏季研究学院的细节，在理奇的麦迪逊家中厨桌上，和亚当．安格的一席对话中就敲定了。理奇跟几位科学家和学者安排了第一次夏季课程，并担任一周的老师。推出的主题包括注意力和心像的认知神经科学。截至写作本书的时候，合计开了十三次的研讨会（目前两个在欧洲，将来或许会在亚洲和南美举行）。

自从第一次的夏季研究学院开始，「心智与生命学院」就有一个以瓦雷拉为名的小额奖助金。这几个金额不高的瓦雷拉研究奖（补助最高金额为两万五千美元，虽然大部分这类的研究远需要更多的经费）已经带来六千万美元以上的基金会和美国联邦奖助机构的后续经费。这个创举已有非常丰硕的成果：夏季研究学院五十位左右的毕业生已经发表了数百篇关于禅修的论文。

随着这些年轻科学家进入学术职位，不但该领域的研究人员数目激增，也大举推动禅修的科学研究数量不断成长。

同时，比较资深的科学家因为看到甚有价值的研究成果，也将焦点移向这个领域。从理奇的威斯康辛大学大脑实验室，以及史丹佛和埃默里、耶鲁和哈佛，还有其他医学院的科学家不断产出研究结果，经常登上头条新闻。

禅修的人气既然日益上升，我们觉得需要一个严格的检视。禅修在严谨科学中所记录的神经和生理效益，不见得就是我们在报章杂志、脸书，或电子广告上看到的，而一些自吹自擂、远播四方的，却往往不具科学根据。

许多报告都简单总结：每天短短的禅修就能改善我们的生理和情绪，一经疯传，这讯息吸引了全世界数百万人，在日常生活中腾出空档来练习禅修。

然而禅修不仅于此，其可能性更为远大——虽然也伴有风险。时机已经成熟，我们要公布从未上过头条的更大新闻了。

在我们所编织的锦缎上已经有许多线头。有一个线头可以从我们多年的友谊和远大的共同目标看出来，目标起初看似遥不可及，然而，无论任何障碍，我们都坚持下来。另一个线头可以追溯到「经验形塑大脑」的神经科学证据浮上了台面，这成了支持我们「禅修既然训练心，因此也重塑大脑」理论的平台。我们还挖掘出许多其他数据，显示了这个渐变。

首先，每天只有几分钟禅修练习，就会有出人意表的好处（尽管不全是现在大家所宣称的那些），除了这些初步的好处之外，我们已可证明，练习的时间愈多，收获就愈大。在最高层次的修行，我们发现到内心真正的质变——这是以前科学从未观察到的大脑变化，而我们在几十年前已经提出来了。

他或许是指妥瑞症患者有时会爆发出来的虚词，这并非强迫症，但在一九七○年代，临床心理学并不熟悉妥瑞症。
Mindandlife.org。
Daniel Goldman, Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? (New York, Bentam, 2003)中译本为《破坏性情绪管理：达赖喇嘛与西方科学大师的智慧》，时报出版，二○○三年。亦见mindandlife.org。
这个实验室是由我们的生理学教授大卫．夏皮洛（David Shapiro）所掌管。在研究团队中，还有乔．卡巴金，他正要开始教授后来称为正念减压的课，另有理查．舍维（Richard Surwit），当时是麻萨诸塞心理健康中心的心理学实习生，后来成为杜克大学医学院精神病学和行为医学教授。夏皮洛后来离开哈佛，转往加州大学洛杉矶分校任教，他的研究项目包括瑜伽的生理益处。
可用以下关键字搜寻：meditation, mindfulness meditation, compassion meditation, and loving-kindness meditation。

2、亚洲式心理学的奥秘

我们的故事，要从一九七○年十一月初的一个清晨讲起。菩提迦耶的佛塔[1]笼罩在附近尼连禅河升起的空灵晓雾中，塔尖都几乎隐没不见。佛塔旁，有一株菩提树，传说佛陀在树下坐禅而悟道，但这是接枝的后代了[2]。

丹那天黎明后绕行圣址时，从晨雾中瞥见了一位上了年纪的西藏出家人缓步经过，他的灰发削得很短，眼镜片厚得像可乐瓶底，手指拨着念珠，嘴里喃喃轻念圣者佛陀——梵文称为牟尼——的心咒：「嗡，牟尼，牟尼，摩诃牟尼，摩诃牟尼耶，娑诃（Om Muni, Muni, Mahamuni, Mahamuniya, Swaha）[3]。」

几天以后，朋友刚巧带丹去拜望那位出家人，也就是库努喇嘛（Khunu Lama）。他住在一个破破落落又没有暖气的小房子里，水泥墙壁透出晚秋的凉意，一条木板既是床，又是白天的座椅，一旁有个小小的台子，架着念诵的法本——此外就什么也没有了。房里空无一物，没有任何私人物品，正符合他出家人的身分。

从清晨到深夜，库努喇嘛会坐在床上。法本总是摊在面前。只要访客路过进来——在西藏世界里随时都有可能——他一律用慈爱的眼神和温暖的话语欢迎他们。

库努喇嘛的性格——对到访的人，是一种慈悲的专注，又是一个平静的生命和温柔的存在——使丹非常惊讶，因为完全不似他念哈佛临床心理学学位时所研究过的人格特质，而且远远更为正向。丹所受过的训练均针对负面特质：如神经官能模式、不堪负荷之感，以及精神病学。

相反的，库努静静流溢出人性中崇高的那一面。举例来说，他谦卑的故事传为一时美谈：由于库努修行高深，他所在寺院的住持供养他寺院顶楼的一间套房，还指派另一名出家人担任侍者，库努拒绝了，宁愿住在他狭隘简陋的小屋，过简单的生活。

库努是罕见的整个藏传佛教各学派都尊敬的大师，甚至达赖喇嘛也向他求教寂天菩萨（Shantideva）的《入菩萨行》（Bodhicharyavatara），这部论典指导菩萨如何使生命充满慈悲。直至今日，只要达赖喇嘛开示这部他最喜爱的论书，都会归功于库努喇嘛的教导。

在遇见库努喇嘛之前，丹曾在印度花了几个月追随一位印度瑜伽师尼姆．卡洛里．巴巴（Neem Karoli Baba），人称尊敬的马哈拉吉（Maharaji）[4]，丹最先是冲着他而到印度。他因为是拉姆．达斯（Ram Dass）的上师，而名闻西方世界。拉姆原名理查．艾伯特（就是那位哈佛的教授，因为实验迷幻药，和同事提摩西．李瑞一起被开除），那些年曾在印度全国旅行，后来转化为他的信徒，故事风靡人心。很巧的，丹在哈佛求学的一九六八年耶诞假期，遇见了拉姆，当时拉姆追随尼姆．卡洛里一段时间，甫自印度返美，这段巧遇最后促成了丹前往印度的因缘。

丹在一九七○年秋季设法获得了哈佛博士前旅行奖学金，到了印度，并在喜马拉雅山脚下的一座小小静修所找到了尼姆．卡洛里．巴巴。他过着苦行僧的生活，他唯一的世俗财产，就是一块天热时围的白色棉质腰布，一块天冷时裹的厚重羊毛花格子毯。他没有特别的行程表，不发展任何组织，也没有任何瑜伽体位法或禅修的固定课程。像大部分苦行僧一样，他巡游四方，动向无法预知，只坐在他所探访的静修所、寺庙或家庭的前廊与人说话。

马哈拉吉似乎总是处于安静的喜悦中，吊诡的是，他同时也专注于眼前的人[5]。丹非常惊异他是那样全然平静，又是那样慈悲。他像库努一样，对所有来访的人都保持同等的兴趣，他的访客从高官到乞丐都有。

马哈拉吉内心的不可思议境界，是丹认识他以前从未在任何人身上感受过的。他无论做什么，都是毫不费力地保持在一个喜悦而且慈悲的空间中，总是平静自在。无论马哈拉吉处于什么样的状态，都不是一个内心的临时避难所，而是一种持续的生命方式：一种身心完全健康的特质。

超越典范

丹每天去马哈拉吉的静修所拜望他，约两个月后，他和朋友杰夫（现在以虔诚歌手克里希纳．达斯Krishna Dass之名而广为人知）以及另外一位西方人一起旅行，这位西方人在印度过着苦行僧的生活长达七年，正急着办理延长签证。菩提迦耶是丹那段旅程的终站，他在这里遇见了库努喇嘛。

菩提迦耶，位于北印度比哈尔邦，是全球佛教徒的朝圣地点。大部分佛教国家都在城里有一幢建筑物，供朝圣者住宿。缅甸的寺院，也就是朝圣者招待所，在军事独裁政府夺取政权、不准缅甸公民旅行以前就盖好了，因此这座寺院有许多房间，却没多少朝圣者入住，所以很快就成了一群在城里晃荡无事的邋遢西方人想去过夜的地方。

丹在一九七○年十一月到达的时候，碰到了唯一的美国长期住客，约瑟夫．葛斯登（Joseph Goldstein），他曾担任和平工作团驻泰国的工作人员，约瑟夫花了四年多跟着禅修大师慕宁达（Anagarika Munindra）在他的寺院学习。慕宁达身材轻巧，总穿著白衣，属孟加拉巴如阿（Barua）种姓，这个种姓的成员自乔达摩[6]时代就是佛教徒[7]。

慕宁达曾跟着缅甸一些著名的禅师学习毗婆舍那（vipassana，意为观禅，是南传佛教的禅修系统，也是现在非常流行的正念的根源），他成为丹的第一位观禅老师。慕宁达不久前邀请了他的朋友葛印卡（S.N.Goenka）来寺院带领一系列为期十天的禅修营。葛印卡快活随和、大腹便便，以前是商人，刚成为禅修老师。

葛印卡是雷迪大师（Ledi Sayadaw）的传承中所养成的禅修老师，雷迪大师是缅甸比丘，革新了禅修，广泛对在家人开放，这是二十世纪早期为反制英国殖民影响而兴起的文化复兴运动之一。虽然好几世纪以来，在这个佛教文化里，禅修都是比丘和戒女的专利，葛印卡却是从乌巴庆（U Ba Khin，U是缅甸的尊称）学习禅修，乌巴庆一度是缅甸的国家会计长，他师从一位农夫，农夫又曾经受教于雷迪大师。

丹连续参加了五次葛印卡的十天课程，沉浸在丰富的禅修方法当中，同时有百位左右外国人一道参加，一九七○到七一年冬季的那次禅修营，是把亚洲国家的秘传散播到全球的种子聚会。后来一些其他学生，由约瑟夫．葛斯登领头，成了把正念传到西方的重要人物[8]。

丹就读大学时，就养成每日禅修两次、每次各二十分钟的习惯，但是这次十天连续的修行，把他带入了一个全新的层次。葛印卡的方法，从仅仅注意呼吸进出的感受开始——这次可不止二十分钟，而是整天没有间歇的。这种专注力的培育，后来变成一个有系统的全身扫描，身体哪一处有感受就去扫描。原来是「我的身体，我的膝盖」，现在变成一种感受瞬息变换的海洋——觉知（awareness）彻彻底底改变了。

这样的转化时刻，画出了正念的界线。在正念里，我们观察内心的变幻消长，更进一步，我们得以洞察心的本质。有了正念，你会只注意那一连串的感受之流。

下一步是洞察力。我们更领悟到，自己原来一向把感受看做「我的」。例如我们观照单纯的疼痛，却因为执着「我」而变成「我的痛」，却从未观察到，疼痛不过是一种感受的杂音，片刻不停地变化。

以上这些修行指南印在油印小册子里，巨细靡遗地阐释着心路的历程——因为都是手传手的地下出版物，所以边角都磨得很破旧了——是马哈希大师写的。马哈希大师（Mahasi Sayadaw）是慕宁达的缅甸禅修老师。那些破烂的小册子，细密指导正念以及如何更进一步走上解脱之道。

这些转化内心的实用手册载有各种「整治」内心的方法，千年以来，人们一直使用不辍。这些小册子用在一对一口传、因材施教的时候，其中详尽的解说可以指导一位禅修者直至炉火纯青的境地。

这些手册有着共同的命题：若能以禅修和相关修行来充实生命，即可产生非等寻常的生命转化。库努、马哈拉吉，还有丹在印度旅途中所碰到的几位老师，都具有共同的特质，皆是现成的佐证。

整个欧亚大陆的修行文献都描述一种相似的解脱之路，内心从日常的忧虑、执着、自我中心、矛盾和冲动中解放出来，不再自我中心、无论任何困难都持着平等心、「当下」保持敏锐的觉知，以及对一切众生的慈悲为怀。

相对之下，现代心理学才不过一百年，对于人类的潜力深浅一无所悉。以丹的专业领域临床心理学为例，它只聚焦于高度焦虑之类的一个特定问题，并针对它寻求改善。亚洲式心理学对生命持有更广阔的看法，并提供方法来扩大我们的正向素质。丹从印度回到哈佛后，决心要让同事认识到，内心的升华远较目前心理学所能想像的更为常见[9]。

丹去印度以前写了一篇文章——根据他在大学时期第一次禅修的经验，以及极其稀少的英语文献来源——提出意识有一种持久的纯净模式存在[10]。当年的科学视角看意识的主要的状态不过就是：醒、睡、做梦，各有截然不同的脑波讯号。另外一种意识：不散乱的定力——比较有争议，而且缺乏强力科学证据的支持——在梵文里面叫做三摩地（Samadhi）[11]，这是一种经由禅修而达到的意识状态的暂变。

关于三摩地，当时丹只有一份较具有争议性的科学研究能够引用。该报告说，研究人员用加热的试管碰触处于三摩地境界当中的瑜伽士，脑电图（EEG）显示他对疼痛丝毫不以为意[12]。

然而，没有资料谈及这种长久纯净的生命品质。丹只能自立假说。偏偏丹在印度到处都遇见体现这种崇高素质的修行人，至少看来如此。

佛教、印度教、耆那教——一切萌芽于印度文明的宗教——都有一个共同的「解脱」概念，只是形式各有不同。但是心理学告诉我们，我们的假设会使自己所见所闻有所偏差。印度文化里，「解脱」的人具有一个非常强力的原型，丹已经知道，那种视角已经有了一厢情愿的投射，也就是说，为一个普遍而强有力的信仰系统，提供一种虚假的完美形象。

所以，尚待厘清的问题是：生命纯净的素质，是现实，还是神话？

造就叛逆小子

在印度，家家都有座神坛，车辆也有，如果看到一个巨大笨重无比的塔塔（Tata）卡车，而那个司机刚好是锡克教徒，供养的肖像就是受人尊敬的宗教创始人纳纳克上师（Guru Nanak）。如果司机是印度教徒，就有一尊神，也许是猴神哈努曼（Hanuman）、湿婆（Shiva）或杜尔迦（Durga），通常还有一位敬爱的圣者或上师。那些肖像使司机的座位变成一座移动神龛，是每个印度家庭每日祈祷的神圣处所。

丹在一九七二年秋天从印度回到哈佛以后，在剑桥到处开着消防车红的福斯（VW）面包车，陈设他自己的万神殿：在仪表板上贴的是尼姆．卡洛里．巴巴，还有他听过的其他圣人，像是超尘脱俗的尼提阿南达（Nityananda）、微笑灿烂的拉玛纳．马哈西（Ramana Maharshi），还有留着八字胡、面容温和有趣的美赫巴巴（Meher Baba）和他的口诀——后来被歌手巴比．麦菲林（Bobby McFerrin）唱响的——「别担心，要开心。」（Don’t worry. Be happy.）

丹为了博士论文（主题是研究禅修可以阻断身体对压力的反应）所需要的实验技巧，选了一门心理生理学的课。他把车停在讨论室不远的地方，讨论室在威廉．詹姆斯大楼十四楼，寥寥无几的学生坐在会议桌四周。理奇刚好选了丹身旁的座位坐下来，那天晚上是我们初次见面。

课后聊天，我们发现彼此有共同的目标：都希望用博士论文来记录禅修的一些益处，而且，选修心理生理学是为了研究的需要。

丹开车送理奇返回他和苏珊共住的公寓（苏珊是理奇的大学时代的女朋友，现在是他的妻子），理奇看到仪表板上的神龛时，目瞪口呆，但他很高兴坐上丹的车：虽然理奇那时还在大学部，却已广泛阅读心理期刊，包括晦涩的《超个人心理学》（Transpersonal Psychology）期刊，他曾在其中读到丹的论文。

理奇后来回忆说：「我真想不到在哈佛居然有人写这样的论文。」当他申请研究所时，这成为他认为应该选择哈佛的理由之一。丹自然感到十分欣慰，还有人如此认真看待他的论文。

理奇对意识的兴趣，首先受到阿道斯．赫胥黎（Aldous Huxley）、英国精神病学家莱恩（R. D. Laing）和马丁．布伯（Martin Buber）著作的启蒙，继之被拉姆．达斯的书《此时，就在此地》（Be Here Now）所感召，他开始念研究所的时候，该书刚刚出版。

但是这些兴趣，在理奇就读纽约大学位于布朗克斯的上城校区心理学系的时候，被迫转入地下，因为那里充满了坚定的行为心理学家，也就是说，史金纳（B. F. Skinner）的追随者左右了心理学系[13]，他们坚定的假设是，只有观察得到的行为，才是心理学该研究的——观察内心，是一个值得存疑的努力、一个白费时间的禁忌。内心生活跟了解行为根本是风马牛不相及[14]。

理奇选了一门异常心理学的课，教科书属于热切的行为学派，宣称所有的精神病理学都是操作制约。好的行为会得到奖励，就像鸽子啄右边的按钮，就得享美味的鸟食。理奇觉得这种观点毫无立足之地：不仅忽视了心，也忽视了大脑，他对这个教条十分不对胃口，上了一个星期课就退选了。

理奇坚信，心理学应该研究内心——并不是研究鸽子的增强（reinforcement）行为表，于是他变成了一个叛逆小子。在严格的行为学家眼中，理奇对心的兴趣简直是离经叛道[15]。

白天，他必须跟行为主义的浪潮奋斗，晚上则是自己的时间，可以自由探索。他自愿帮助玛摩利医疗中心（Mamonides Medical Center）进行睡眠领域的研究，在那里他学到用脑电图监测大脑活动，这一门专业知识，对他整个职涯都很有帮助。

他大四荣誉论文的指导教授是茱迪丝，罗丹（Judith Rodin）。理奇跟她一起研究白日梦和肥胖症。他的假设是，因为白日梦让人脱离现实，于是对饱腹感不那么敏感，便吃个不停。肥胖的部分，是因为罗丹对这个主题感兴趣，白日梦则是理奇开始探究意识的方式[16]，理奇从事这个研究，是一个借口，他用生理学和行为学的测量方法，学着探索内心活动的技巧。

理奇在人们心思散漫或从事内心活动时监测心率和排汗，这是他第一次用生理测量方法，来推断心理过程，当时算是一种激进的方法[17]。

他不用受人敬重的主流方法来做意识元素的研究，这种方法学上的策略，后来几十年下来，成为理奇的研究标志，可是在当时的时代氛围之下，他对禅修的兴趣可说是孤立无援。

理奇设计了一篇不以禅修为主，只针对非禅修者的独立研究论文，后来证明是洞烛机先。他在纽约州立大学帕切斯校区第一次进入学术界，在那里，他私下保持对禅修的兴趣，同时在新兴的情感神经科学（afffective neuroscience）领域做了一些重要的研究——也就是大脑中的情绪运作。

然而丹找不到任何大学教职可以呼应他对意识的兴趣，于是欣然接受了一份新闻记者的工作——最终成为了《纽约时报》的科学专栏作家。就在这时，他借重了理奇（和其他科学家）对情绪及大脑的研究，完成了《EQ》[18]一书。

丹帮《纽约时报》写的八百多篇文章中，只有一小撮跟禅修有关——虽然我们两人都常用私人时间继续参加禅修营，却有一、二十年时间之久，在公开场合绝口不提禅修，私底下却持续追寻长期密集的禅修如何改变人们生命核心的证据。我俩保持低飞，躲过雷达侦测。

状态的暂变

威廉．詹姆斯大楼矗立在剑桥，一座十五层白石板的现代主义派大楼，是一个建筑的错误，在周围的维多利亚式房屋和哈佛大学校园低矮的砖石建物当中显然不合时宜。二十世纪初，威廉．詹姆斯（William James）成为哈佛第一任心理学教授，随着他从理论哲学过渡到对心智更实证、更务实的观点，于是统领风骚创立了这个领域。詹姆斯的故居还在附近。

尽管有这样的历史，老师从未指定我们这些在威廉．詹姆斯大楼上课的研究生读詹姆斯的书，一页都没有——他老早就过时了。不过，詹姆斯给了我们灵感，主要是因为他从事一种教授忽视、我们着迷的主题：意识。

回到詹姆斯的时代，那是十九世纪末，二十世纪初，波士顿的名士圈里流行一个时尚：哈二氧化氮（或称「笑气」，因为牙医例行使用这化合物来麻醉而得名）。詹姆斯在二氧化氮的助长之下，感受到超验的时刻，于是产生了自称「屹立不摇的信念」，即「我们正常的醒意识……不过是一种特殊的意识，同时还有一种完全不同的意识潜在形式，被一层最薄的纱隔着。」[19]

詹姆斯指出了意识状态确实可以改变（尽管没用这个词），又说：「我们活了一辈子也没想过是否有这样的存在，但只要稍加刺激，登时发现它们一直以来都完完整整地存在。」

这是威廉．詹姆斯的〈宗教经验之种种〉（The Varieties of Religious Experience）中所说，以召唤大家研究意识状态的改变。丹在文章一开头，首先引出这段话。在詹姆斯眼中，这些状态在凡常的意识状态中是不连续的，而且他观察到：「另一种意识形式，找遍全世界也找不到确切的描述，因此受到忽视。」这些状态的存在，「意味着我们现有的纪录工具都不再管用。」

心理学中描绘心智的地志上，对这样的状态从未稍有着墨。这个地带也找不到任何超觉静坐经验的纪录，即使提到，也被贬黜到不受欢迎的领域。心理学早期，从佛洛伊德开始，意识状态的改变就被打落到某种精神病理学的病征。举例而言，法国诗人、诺贝尔文学奖得主罗曼．罗兰就是二十世纪初印度圣者拉玛克里斯纳（Sri Ramakrishna）的信徒。他写信给佛洛伊德描述他所经验的迷幻心理，佛洛伊德却诊断他是退化回到婴儿状态[20]。

到一九六○年代，心理学家惯常把迷幻药物发动的改变状态打入人为引发的精神病（迷幻药的原始字义是「拟精神病药物」）。我们也发现，禅修也招致类似的怀疑——多可疑的改变心智途径啊！——至少我们一些指导教授便是如此。

即便如此，一九七二年当理奇刚进哈佛，丹从亚洲旅行（两次中的第一次）返美开始他的博士论文时，剑桥弥漫着对心理意识的浓厚兴趣。查尔斯．塔特（Charles Tart）当时的畅销书《意识状态的改变》（Altered States of Consciousness），是一册文集，包括生物回馈、药物、自我催眠、瑜伽、禅修和詹姆斯称为的「其他状态」，捕捉了那年代的风气[21]。在大脑科学方面，令人兴奋的是发现了神经传导物质（neurotransmitters），也就是在神经元之间传递讯息的化学物质，像是调节情绪的血清素（serotonin）——一种让我们进入狂喜或绝望的神奇分子[22]。

神经传导物质的实验研究，进入了一般文化，成为LSD之类迷幻药物可改变意识状态的科学托辞，这时是迷幻药革命的时期，我们所在的哈佛的学系有个不愉快的宿根，或许可以解释为什么还留在系里的保守份子对于任何沾上心智改变的题目，咸持悲观看法。

内心的旅程

达尔豪斯（Dalhousie）坐落在达哈拉德（Dhauladhar）山脚下，该山脉是喜马拉雅山脉的一个分支，分布在印度的旁遮普邦和喜马偕尔邦。十九世纪，达尔豪斯由于景色优美而受到青睐，建为「山区招待所」，供英国政府官员避印度河─恒河平原的暑热。这座山区招待所有着殖民时期遗留下来的洋房，风光如画，一直是旅游胜地。

理奇和苏珊在一九七三年夏季去达尔豪斯，倒不是为了景色，而是来参加葛印卡十天的禅修营，这是他们首次尝试深入禅修。丹几年前第一次到印度做博士前奖助金旅行，在菩提迦耶连续参加好几个禅修营，就是同一个老师。理奇和苏珊才在斯里兰卡圣城康提（Kandy）探望了丹，他住在那里做博士后的奖助金旅行，是他第二次的亚洲之行[23]。

丹鼓励他们俩先参加一个葛印卡的课程，再开始密集的禅修。一开始，有点混乱，一个理由是，理奇睡在男生的大帐篷里，苏珊睡在女生的大帐篷里，从第一天起就必须遵守止语（noble silence），结果理奇从没弄清楚跟他同住一个帐篷下都是何方人物——只知道他们大部分是欧洲人。

在禅堂里，理奇看见地板上尽是圆形蒲团（zafu），这是一种日本曹洞禅（zen）风格的座垫，是理奇一天需要坐上十二个钟头左右的落脚处。

理奇以他习惯的单盘（half lotus）坐在蒲团上，感到右膝有一阵刺痛，这一直都是他比较弱的部位。愈坐愈久之后，这个痛就变成一种隐隐作痛，令人难耐，不只传到另外一只膝盖，还到了下背——这是西方人身体一般容易疼痛的部位，因为不习惯久坐不动，而支持身体的，又只有地上一个垫子。

理奇一整天的内心任务，就是专注他鼻端的呼吸觉受。但最明显的感觉并不在呼吸，而在膝盖和背部强烈不断的疼痛。第一天结束时，他想，我简直不敢相信还有九天要坐。

然而到第三天有个大转变，葛印卡教导他们用一种缜密、仅仅观察的专注力，从头到脚，从脚到头，「扫描」全身许多不同的觉受，虽然理奇的注意力总是一遍又一遍的回到膝盖的剧痛，但他也开始瞥见平等心和身心安适的感觉。

不久，理奇就进入一种全面的专注状态，直到禅修营结束，他可以一上座，就坐上四个小时。熄灯后，他还会去那个空无一人的禅堂，稳定地专注身体觉受，有时候直到凌晨一点或两点。

这次禅修对理奇是一个高点。他坚信有一种方法可以转化我们的内心，产生一种深刻的幸福，我们不必被内心随机的联想、突然的恐惧和愤怒等等所控制——我们可以重新掌舵。

禅修营结束之后的几天，理奇仍能感觉到那种高亢，当理奇和苏珊还在达尔豪斯，理奇觉得他的心仍非常高昂，这种高点随着他坐巴士下山，一路蜿蜒，越过田野，穿过村庄，满目尽是泥土墙和茅草顶房子的村落，然后抵达平原上忙碌的城市，最后到达德里节奏强烈而拥塞的道路上。

理奇和苏珊花了几天住在研究生负担得起的简陋宾馆，然后到德里吵闹拥挤的街道，找个裁缝，做些衣服，买些纪念品。理奇感到禅修高点开始消退。

最能让禅修状态消退的，恐怕就是旅行者的肠胃，他们两个都觉得快病倒了。他们乘廉价班机从德里飞到法兰克福，转到甘迺迪机场，一直在生病。飞了差不多一天，在纽约降落，双方的父母都前来迎接，因为他们整个夏天都旅游在外，父母急着想见到他们。

当苏珊和理奇出了海关，又病又累，而且穿着当时的印度风衣服。家人接到他们的时候，看着看着都吓坏了，居然没有用爱把他们团团围住，反而惊恐地质问：「你们到底把自己怎么了？看起来真糟透了。」

当他们回到了位于纽约上州的苏珊家的乡村小屋，大半的高点都已退到了谷底。理奇的感觉跟走下飞机的模样一样——糟透了。

理奇努力想恢复他在达尔豪斯课程中所达到的状态，但已经消失了。好像迷幻药的经历：他对禅修的回忆栩栩如生，却并没有体现出持久的转变，只剩下回忆。

这种清清楚楚的经验提出了一个迫切的科学问题：「状态」效应——像理奇的禅修高点——能维持多久？到什么程度才算持久的内心素质？这种转化如何能持久，而不会消退成朦胧的记忆？

理奇究竟走过心灵地表上那些景观？

禅修指南

理奇内心经历的景观，很可能被记载在一本厚书里，那是丹在几年前第一次印度之旅，慕宁达鼓励他去读的《清净道论》（Visuddhimagga），这部五世纪的论书，巴利文（佛教早期经典的语言）的意思是通向清净的道路，是丹在菩提迦耶细读的油印本手册的古代源头。

虽然《清净道论》成书已有十几个世纪了，遵循南传佛教的缅甸和泰国等地禅修者仍奉为必读圭臬，经由各种的现代诠释，依然提供了观禅的基本平台，也就是一般所认识的「正念」的根源。

这部禅修指南教人如何穿越内心最微妙的区域，提供了一个禅修状态细密的现象学，以及直达涅槃（nirvana，巴利文是nibbana）的进程。手册说。这条通往究竟寂静的直达大道，一者，是高度专注的心，再者，必须融入非常敏锐的正念觉知。

本书对成就禅修一路上的体验里程碑，解释得十分详实。例如，修定始于专注呼吸（或者专注四十种[24]其他的业处，甚至如一块颜色[25]，只要是使心集中的业处）。初学者就像在完全专注和心思散漫之间摇摆舞动。

起先念头会像瀑流，初学者有时会心灰意冷，觉得自心难以驾驭。其实，这种念头湍流的感觉，是因为我们自然状态原本如此，现在不过是非常专注而看得清楚所致。亚洲文化里常常形容心狂野而随性，所用的字眼就是「心猿」[26]。

随着专注力加强，散乱的念头就消退了，不会把我们拽到心的暗巷。这时念头流动比较慢了，像一条河流——最后安住在湖水的宁静之中，这是个古老譬喻，形容在禅修中将心安顿。

手册上说，持续的专注会带来进程中第一个主要的征象，也就是「近行定」（access concentration），这时专注力固定在一个选定的所缘（object）[27]上，没有散漫。这样的专注层次，会出现喜悦和平静，有时候感觉出现光，或有身体轻快的感觉。

「近行」意味在完全专注的边缘。全然的安止定叫做禅那（jhana，近梵文中的三摩地）[28]。这时所有散漫的念头都止息了，在禅那当中，心充满强烈的喜、乐和对于禅修业处的心一境性[29]。

《清净道论》里面还列出了其后的七个禅那[30]，每一个禅那都标志着愈来愈微妙的喜、乐和愈来愈强的舍心，还有稳定、任运[31]的专注。在后面四个层次，甚至连喜，这种比较粗重的感觉也消失了，只剩下不会动摇的心一境性和舍心。最高的状态是非常微细的，精炼的觉知到达极细微的状态，因此叫做「非想非非想定」。

在佛陀还是乔达摩的时代，一般咸认为高度专注的三摩地是禅修者通往解脱的直达大道，传说佛陀自己就和一群游化的苦行者一起修行这样的方法，但最后他放弃了这条大道，发现了另一种创新的禅修方式：深入检视意识本身的运作。

据说佛陀曾经宣称，只具备禅那，并不能通往心的解脱，虽然强大的定力是这条路极大的助力，但是佛陀的修行之道已转向另一种内在的焦点：智慧之道。

在这条路上，对于心中生起的任何现象都保持开放的觉知，而不像修定那样，固定在一个所缘上，而排除了其他的所缘。维持这样正念的能力，即专注力警醒却不作出反应，跟心一境性的力量是不一样的。

保持正念的时候，禅修者仅仅观照，却不对心中生起的现象——诸如念头或声音之类的感官印记——作出反应，然后就放下了，此处的操作词是放下。如果你对刚才生起的现象想太多，或者让它触发任何反应，那我们就失去了正念——除非我们的反应或念头又一次成为正念的目标。

《清净道论》描述，悉心保持的正念——在不间断的刹那里，「对确实发生」在我们体验中的现象，「保持清晰而且一心的觉知」——可精炼成更细微的智慧修行，引领我们经由一系列阶段而达到究竟的证悟，亦即涅槃[32]。

正念能转到观禅，是因为我们的「觉知」和「念头」的关系改变了。通常念头会驱动我们，我们的厌恶或自我厌恶会产生一套感受和行动，浪漫的幻想又产生另一套，但若有强大的正念，我们可以体验到一种深刻的感觉：自我厌恶和浪漫的念头其实没有两样，就像其他的念头一样，都是心的过眼云烟。我们不必整天被念头追着跑——它们其实是内心剧场里的短片、预告片，或是被剪片段。

我们一旦不再臣服于念头的诱惑，瞥见了心其实就是一套过程，便进入了智慧之道。我们一次又一次转变我们跟内心戏码的关系，每一次就更深入洞察了意识的特性。

池塘里的泥土一旦沉淀下来，我们才能够看清楚池水，同样的，念头的串流一旦消退了，我们也才能更清晰地观察到心的运作。举例来说，在这个过程中，禅修者会看到心识刹那飞快的经过内心，平常是藏在薄纱后面，无法觉知。

理奇的禅修高点应该可以肯定是发现了这些过程中的某个基准点。但是那个高点消失在回忆的迷雾中，曾改变的「状态」犹如过眼云烟。

印度流传着一则故事。有一位禅修者独自在山洞里修行多年，成就了崇高的三摩地。一天，他非常满意自己终于走到了内心旅程的终点，于是从深山里的落脚处，下山来到了一个村庄。

那一天，市集挤满了人，他奋力穿过人群，因为一个地方官正骑着大象经过，要求让路，他就被乱哄哄的场面挡住了。有个小男孩站在他前面，突然害怕地退后一步，不偏不倚刚好踩到他的赤脚。

这位禅修者痛到生气，举起手杖想揍这个小孩，一刹间他看到自己即将做出什么动作——还有把他手臂高高举起的怒气，于是他转过身去，回到山洞，继续修行。

这个故事告诉我们，禅修高点和持久转变之间是有区别的。除了三摩地（或同等的禅那）这样的「状态暂变」之外，我们生命里还会发生「持久转变」。《清净道论》视这种转化为达到智慧之道[33]的结果。例如论典中说，强烈的负面情绪如贪心和自私、愤怒和害意会消失，取而代之的是正面的素质，如慈、悲、喜、舍。

这一份正面内心素质清单，和其他禅修系统的类似宣示是有共鸣的。无论这些素质是因为特定转化经验增长而达到这些层次？还只是由于修行的时间够久而产生？我们无法断言，但是理奇在禅修中所引发的美好高点——就算不是靠近初禅，也可能靠近近行定了——并不足以引发这些内心素质的改变。

佛陀的发现——经由智慧之道而达到开悟——挑战了当年的禅修传统，当时咸信以修定而达到不同层次的三摩地才是究竟之道，三摩地是充满喜悦的全然专注状态。在那个时代，智慧还是禅定，哪一条才是转变内心素质的最佳道路？是有关意识争议的发烧话题。

我们将时间快转到一九六○年代，在迷幻药物蔚然成风的时代，还有一个关于意识的争议。药物会触发意识状态改变，事实突然摊在大家面前，于是引发了一些假设，像是一位服药成瘾的人就说：「我们用LSD，只消二十分钟，就可以体会到藏传出家人二十年才能达到的状态[34]。」

这就大错特错了，药物引发状态的麻烦是，身体里的化学成分一旦消失，你永远还是同样的你，而且就像理奇发现的，禅修的高点也同样会消失。

译注：应指大菩提寺（Mahabodhi Temple）。
译注：大菩提寺的西面，就是佛陀在其下证悟的菩提树。祖树在一八七○年被风刮倒，英国考古学家康宁汉（Alexander Cunningham, 1814 ~ 1893）切下一根倾倒的树枝，栽种于原地，现已繁茂成荫。
译注：这是释迦牟尼心咒，意为能仁圣者，能仁圣者，伟大的能仁圣者，伟大的释迦族能仁圣者，敬礼！
译注：Maharaji意为无上的统治者。
认识尼姆．巴洛里．巴巴的西方人眼中有五花八门的看法，见Parvati Markus, Love Everyone: The Transcendent Wisdom of Neem Karoli Baba Told Through the Stories of the Westerners Whose Lives He Transformed (San Francisco: HarperOne, 2015)。
译注：悉达多．乔达摩（siddhartha gautama）是佛陀在俗家的名字。
Mirka Knaster, Living This Life Fully: Stories and Teachings of Munindra (Boston: Shambhala, 2010)。
跟随马哈拉吉学习禅修的人，包括克里希纳．达斯和拉姆．达斯，还有雪伦．萨尔兹堡（Sharon Salzberg）、约翰．特拉维斯（John Travis），以及维斯．尼斯克（Wes Nisker），都成为了观禅老师。另外一位与会者米拉拜．布希（Mirabai Bush）后来成立了「社会禅思心智中心」（Center for Contemplative Mind in Society），致力于在大学阶段鼓励禅修式教学法，并在Google安排了第一门关于正念和情商的课程。
见Daniel Goleman, “The Buddha on Meditation and States of Consciousness, Part I: The Teachings,” Journal of Transpersonal Psychology 4:1 (1972): 1– 44。
Daniel Goleman, Meditation As Meta-Therapy: Hypotheses Toward a Proposed Fifth Stage of Consciousness, Journal of Transpersonal Psychology 3:1(1971): 1-25。丹在四十年后再重读旧作，感觉在许多方面不成熟而不好意思，也很高兴有几个方面它预知了未来。
译注：又称为三昧。
B. K. Anand et al, “Some Aspects of EEG Studies in Yogis,” EEG and Clinical Neurophysiology, 13 (1961): 352–356。这份研究除了算是一份非严谨的事例报告，也远在有电脑数据分析和标准程序之前。
理奇的系主任跟随史金纳本人从哈佛取得博士，把他经由制约行为训练鸽子的研究——和整实验室的笼里鸽子——带到纽约大学。在理奇看来，这位系主任的行为主义眼光不仅僵固，而且，即使算不上是疯狂，也算坚不可摧，牢不可破吧。那个时代，行为主义接收了许多有名心理学系，是个心理学界普遍的运动，为的是经由实验研究让心理学更「科学」——这是对心理分析理论（多靠临床奇闻而非实验）多年占上风的反应。
史金纳「激进派行为主义」基本观念是，一切人类活动都是从外来刺激学来的联想（巴甫洛夫按铃是最为有名的例子）和被增强（开始是食物）的特定的反应（狗对铃声反应而分泌唾液）。
理奇在系主任大四荣誉讨论班上课，赫然发现教科书是史金纳一九五七年《语言行为》一书，宣称一切人类习惯都是从增强作用而学来的，语言就是很好的例子。理奇选课的几年前，史金纳的书受到麻省理工学院语言学家诺姆．乔姆斯基（Noam Chomsky）猛烈而公开的严厉批评。这个批评指出，例如，无论狗听了多少人类的语言，就是用再多奖赏鼓励牠说人话，牠也永远学不会——但四处的人类婴儿都可以不用特定的增强作用学会讲话。这指出，先天的认知能力可让人精通语言，而不只是学习的联想。理奇在讨论班上重述乔姆斯基对史金纳的批评——此后便感到系主任不断拆他台，甚至想把他逐出系门。这门讨论课把理奇逼疯了，甚至幻想凌晨三点闯入系主任的实验室放走所有的鸽子。见Noam Chomsky, “The Case Against Behaviorism,” New York Review of Books, December 30, 1971。
理奇的指导教授茱迪丝．罗丹刚从哥伦比亚大学拿到博士，她在心理学领域的履历非常杰出，先是耶鲁大学文理研究所所长，后来担任大学教务长，再来是常春藤名校宾夕法尼亚大学第一位女性校长。写作本书时，她才卸任洛克斐勒基金会执行长。
像这样的方法，他会找城市另一端的、在纽约城市学院任教的约翰．安卓布斯（John Antrobus），理奇常在安卓布斯的实验室消磨时光，系里的气氛让他必须找个避难所。
Daniel Goleman, Emotional Intelligence (New York: Bantam, 1995)。译注：中译本名为《EQ：决定一生幸福与成就的永恒力量》，时报出版，一九九六年。二十周年典藏纪念版，二○一六年。
William James, The Varieties of Religious Experience (CreateSpace Independent Publishing Platform, 2013), p. 388。
佛洛依德和罗曼．罗兰，见Freud and Rolland: see Sigmund Freud, Civilization and Its Discontents。虽然后来亚伯拉罕．马斯洛（Abraham Maslow）的理论包括了超验的经验，他称为「高峰经验」（peak experiences）。从一九七○年代开始，就有一个新的运动，在已经很周边的人文心理学运动的边缘，称为「超个人」心理学，认真看待意识改变的状态，丹是超个人心理学学会早期的执行长，他在《超个人心理学期刊》发表他第一篇禅修的论文。
Charles Tart (ed.), Altered States of Consciousness (New York: Harper & Row, 1969)。
迷幻药的骚动和文化幻想，多少是当时大脑科学的副产品，有好多年大脑科学对神经传导物质的知识都在推进。在一九七○年代早期辨认出好几个，虽然还不太明了它们的作用，四十年后，我们可以辨认一百个以上，有一份功能更成熟的清单，知道它们在大脑里做什么？以及在复杂的互动下鉴别它们的健康程度。
社会科学研究委员会奖学金是研究亚洲修行传承中的心理学系统——「种族心理学」的探讨。
译注：四十业处，即四十种心工作的地方，或修行时心专注的对象。
译注：四十业处中有十遍，其中跟颜色有关的是青遍、黄遍、赤遍、白遍。
译注：这个词系参考《维摩经．香积佛品》：「以难化之人，心如猿猴，故以若干种法，制御其心，乃可调伏。」
译注：心和心所识知的目标。
译注：这里指初禅，也就是禅那的第一阶段。
译注：心一境性是把心固定在所缘，使心和所缘紧密结合的状态。
译注：总共是四禅八定，色界定包括初禅、二禅、三禅、四禅；无色界定包括空无边处、识无边处、无所有处、非想非非想处。
译注：指随顺诸法的自然而运作，不假造作。在本书中，一般翻译为自然而不费力。
这个正念的定义来自向智（Nyanaponika）长老，The Power of Mindfulness (Kandy, Sri Lanka: Buddhist Publication Society, 1986)。
译注：《清净道论》中，修观会经历十六个观智阶段，第十四、十五为道智和果智，体证解脱的境界。
Luria Castell Dickinson, quoted in Sheila Weller, “Suddenly That Summer,” Vanity Fair, July, 2012, p. 72。同样的，神经学家奥利佛．塞克斯（Oliver Sacks）写出他自己探索好多种改变心智的药物：「有人可以经由禅修或类似引发超验的技巧而达到超验的境地。但药物提供了捷径；它们有求必应保证超验境地。」Oliver Sacks, “Altered States,” The New Yorker, August 27, 2012, p. 40。虽然药物可引发状态的暂变，却不能使内心发生质变。

3、健康的心是可以锻炼的

丹第二次去亚洲是一九七三年，这次的身分是社会科学研究委员会的博士后研究员，名为探讨「种族心理学」，研究亚洲各个「剖析心智及其潜力」的系统。前六个月住在康提，这是斯里兰卡一个山脚下的城市，丹每隔几天就去拜访向智长老（Nyanaponika Thera），长老是德国出生的南传比丘，他的研究范围主要在禅修的理论和修行。（丹后来又到印度的达兰萨拉住了几个月，在西藏文献与档案图书馆进行研究。）

向智长老的写作聚焦于阿毗达摩（Abhidhamma），这是一个心的运作模型，它铺陈意识转化的地图和方法，使心产生质变。丹所研读的《清净道论》和禅修手册是心的操作指导，阿毗达摩则是这种手册的指导理论。这个心理系统详述心的重要组成元素，以及如何穿越这些内心景观，使我们的核心生命出现持久的改变。

有些章节与心理学非常相关，尤其是「健康」和「不健康」心态[1]的交相作用[2]，我们心的状态往往都在一个范围内上下波动，大致有贪欲、自我中心、昏沉、瞋怒等等，这些都是在内心地图上不健康的状态。

相对之下，健康的状态包括平等心、平静、持续的正念和务实的信心。有趣的是，有一组健康状态的子集合，同时可用于心和身：轻快（buoyancy）、柔软（flexibility）、适业（adaptability）、练达（pliancy）等[3]。

健康的状态会抑制不健康的，反之亦然。我们日常生活中的各种反应是否转向健康的心态，是修行道路上进展的标志。我们的目标是把健康的心态发展成主要的、持久的内心素质。

禅修者只要沉浸在深定当中，不健康的心态就被抑制了——但这就像市集上的那位修行人，定力消退的时候，不健康的心态可能强烈浮现。对比之下，根据这门古老的佛教心理学所述，达到深观时，会引发全然的转化，禅修者的心最终可从各种不健康的心态中解放出来。一位高深的修行人体现了信心、轻快等等，毫不费力地把健康的一面稳固下来。

丹把亚洲式心理学看做一个心的运作模式，经过几世纪仍历久不衰，是心理训练可以达到高度正面内心素质转变的理论，这个理论指导禅修两千多年——这样的概念验证（proof of concept）多令人鼓舞！

一九七三年的夏季，理奇和苏珊去印度参加既振奋又清醒的葛印卡禅修营之前，先到了康堤停留六周。理奇和丹在康提会合后，穿过丛林到向智长老偏远的小屋请教内心安适自在的模型[4]。

那一年下半年，丹从第二次亚洲之旅担任社会科学研究学者返美，被哈佛聘为访问讲师。他在一九七四年秋季班开了一门课，叫做意识心理学，与当时的风气非常吻合——至少许多学生都在课外研究迷幻药、瑜伽，甚至少许的禅修。

意识心理学这门课一公布出来，吸引了上百位哈佛大学部学生，因为该课综论禅修及其内心素质转变、佛教心理系统，以及当时鲜为人知的专注力。选修这门课的人实在太多了，必须搬到当时哈佛最大的教室，也就是有一千个座位的桑德斯剧院（Sanders Theatre）[5]，理奇那时候正是博士生第三年，担任这门课的助教[6]。

意识心理学这门课大部分所讲的主题——甚至课名本身——都大大超过了当时心理学的传统地图，难怪学期结束，丹没有再被系里续聘。但在那时，我们已经开始共同写作，一起作研究，理奇一想到这就是他未来的研究路线，就十分振奋，迫不及待地要及早上路。

我们同在斯里兰卡的时候，以及后来丹开意识心理学的那学期，已经开始撰写论文的初稿，希望对心理学同事说明内心的素质转变。以前丹的第一篇论文只能根据非常薄弱的诉求、零星的研究、大量的猜度，现在我们对于「素质」转变的路径有了一个模型，而且还有内心转化的规则系统，我们努力把这个地图和当时科学所能提供的零星数据连系在一起。

在剑桥的时候，我们在这个讨论上磨了很久，大部分时间在哈佛广场。当时我们吃素，很喜欢到布拉图街的贝利冰淇淋店享受一客焦糖圣代，然后我们将稀少的资料拼接起来，完成了一篇期刊论文，是我们主张内心素质可以产生高度正向转变的第一份宣言。

我们称这篇文章为〈禅修和催眠中注意力的角色：意识转化的心理生理学视角〉（The Role of Attention in Meditation and Hypnosis: A Psychobiological Perspective on Transformations of Consciousness），其中有效的关键片语是意识转化，这是我们当时对于内心素质转变的用语，即我们所谓「心理生理学」（今天我们说的「神经」）的改变。我们主张催眠根本上只能产生「状态」效应，不像禅修可以产生「素质」效应。

在那个时代，吸引人的不是「素质」的转变，而是「状态」的暂变，管它从迷幻药还是从禅修来。就像我们在贝利冰淇淋店所谈的：「高点过去以后，你还是以前那个笨蛋。」在往后的期刊论文中，我们会把这个主题阐述得更明确。

禅修如何改变我们？我们其实正面对一个非常普遍的基本混淆。有些人迷恋一节禅坐中所感受到的美妙状态——尤其是在长期的禅修营当中——却没注意到，回家以后这些「状态」如何转为长期的改变？甚至会不会出现长期的改变，使生命品质更好？只重视这个高点，其实没有看到修行真正的重点：用长效的方法一天天转化自己。

更晚近一点，当我们有机会把理奇实验室资深禅修者所显示的禅修状态和大脑模式告知达赖喇嘛，这样的想法便更加坚定了。禅修专家从事某一特定的禅修方法——例如修定或观想——时，脑造影（brain imaging）数据显示，每种禅修的改变状态各具有一种独特的神经特征。

「很好！」达赖喇嘛这样说：「理奇终于让我们看到瑜伽能力的征象了。」他指的是在喜马拉雅山洞里经年累月的密集禅修，而不是时下流行的各种健身瑜伽[7]。

他又接着说：「但禅修者真正的征象是，他已自负面的情绪中解脱，心已完成训练。」

这个法则远自《清净道论》成书以前一直都没有改变，过程中的高点并不重要，重要的是，你成为了什么。

因为我们不知道如何把禅修地图跟亲身体验和一些非常稀少的科学证据融会贯通，于是提出了一个假说：「禅修后」就是下一次「禅修当中」的「禅修前」。

在这里说明一下这个想法：「禅修后」指在禅修中所得到的长期改变，禅修完毕仍然持续。「禅修前」指在我们开始禅修以前的基准线。「禅修当中」指我们禅修的时候，发生了哪些一时改变的「状态」，不禅修就会消失。

换句话说，不断禅修会产生一些持续的内心素质——即「禅修后」。

禅修之后，在任何情况都能稳定体现高度正面的内心素质，像是慈心、安忍、安住当下、自在，我们有兴趣探索这时可能会出现的一些生物性轨迹。我们主张，禅修正是培育这些有益心质的方法。

在一九七○年代，或许只有两、三种学术期刊对这样舶来的禅修主题有兴趣[8]，我们在其中之一发表了论文，这是第一次闪现我们对于内心素质转变的想法，虽然只有薄弱的科学根据。「或然率并不是证据」这句俗话，多少可以用在我们身上：我们所有的，仅仅是一个可能性，还很难说是或然率，而且毫无证据。

当我们第一次写出这样的论文，根本找不到科学研究能提供证据，只有在我们发表文章的几十年以后，理奇才发现，高深禅修者的「禅修前」状态，确实跟从来不曾禅修或很少禅修的人的状态是完全不一样的——这是一个内心素质转变的指标（见第十二章〈科学惊奇，大脑的持久改变〉）。

在那个时代，心理学里没有人谈到内心素质转变，再加上，我们的原始素材：古代的禅修手册，别说心理学家没见过，在亚洲以外都难以取得，还有我们参加密集禅修营的亲身体验，以及不期而遇高深禅修者的经验，在哈佛同事眼里看来，我们无疑算是心理学的孤鸟——要不然就是怪胎。

我们对于内心质变的见解，在当年的心理学界中算超前了一大步，风险不小。

科学跟上了脚步

当一个充满想像力的研究人员要策动一个新主张，就会展开一连串事件，很像进化过程的自然演化：新颖的想法经过可靠的实验方法来验证，错误的假说会被淘汰，正确的看法会逐渐宣扬开来[9]。

要这样做，科学需要用冒险家来平衡怀疑论者——冒险家撒下巨大的网，任想像力驰骋，同时考虑「万一如何如何」。只有靠我们这样的冒险家来测试原始想法，知识的网才会成长。要是只有怀疑论者追求科学，就不会有什么创新了。

经济学家熊彼得（Joseph Schumpeter）现以「创造性破坏」（creative destruction）的观念而知名，他是说在市场里面，新的会破坏旧的。我们早期关于内心素质改变的预感，刚好就是熊彼得所称的「远见」（vision）：一种本能的行动，为分析的工作注入方向和活力，如他所言，远见让你用新视野看到「在科学原本已经存在的事实、方法和结果中见不到的事情[10]。」

这样说来，确实，我们是有些远见——可是想要探索这种正向的内心质变，我们当时可用的方法或资料却少得可怜，对于大脑如何能造成如此深层改变的机制更是一无所知。虽然我们有心建立有力的论述，却还是早了许多年，这个拼图游戏中少了几片关键的科学卡片。

我们博士论文所持的论点是：愈常进入禅修的状态，便愈能维持禅修的后续影响。可是数据薄弱——非常非常的薄弱。

然而，大脑科学在几十年内进步许多，我们看到愈来愈多的论据支持我们的想法。

理奇于一九七三年第一次参加在纽约举行的神经科学学会，约有两千五百位科学家与会，他们看到了一个新领域的诞生都咸感振奋（但大家做梦都没想到，今日这些会议可以吸引三万个神经科学家）[11]。在一九八○年中期，学会早期的一位主席：洛克菲勒大学的布鲁斯，麦凯文（Bruce McEwen）终于补给了一个科学弹药。

麦凯文把社会排辈中一只优势树鼯和一只底层树鼯关在同一个笼子里二十八天——相当于一个人一天二十四小时、一周七天都跟一位恶老板绑在一起一个月。麦凯文的研究令人震惊之处是，优势树鼯大脑里海马回的树突缩小了，这是记忆力很重要的节点。这些树突是身体细胞的分支投射，可以伸出去并和其他细胞互为作用，萎缩的树突代表记忆力缺陷。

麦凯文的研究结果，像小型海啸冲开了大脑和行为科学，让人认识到，原来一个特定的经验可在大脑里留下印记。麦开文聚焦于心理学的圣杯：压力事件如何产生长期的神经疤痕，任何经验都可以在大脑上留下痕迹。那个时期的人是难以想像的。

实验室老鼠已经有压力了，麦开文还把压力强度提高。实验室大鼠居住空间的标准设置，等同单独监禁：几周或几个月关在一个小铁丝笼里。如果幸运，会多一个滚轮可以运动。

跟生活乏味、与世隔绝的生活截然相反的，是住在健康的度假胜地，有很多玩的、爬的，还有彩色墙壁，有玩伴、有趣味空间可以探索——这是加州大学柏克莱分校玛丽安．戴蒙（Marion Diamond）为她实验室大鼠所建造的栖息地，外界刺激非常丰富。戴蒙跟麦凯文的研究大概同时，她发现这有利于实验室大鼠的大脑，跟神经元连接的树突分支会增厚，大脑一些区域会生长，如前额叶皮质，这是注意力和自我调节很重要的区域[12]。

麦凯文的研究显示，不利事件可以让大脑一部分萎缩，戴蒙的重点则在于正面的影响。但是神经科学界还是漠视她的研究，或许是因为直接挑战了这领域普遍的信念。那时普遍认为，我们一出生，脑盖骨下方的神经元数量就是最高点，然后随着年龄增长而相继稳定死去，人们的经验应该完全没有关系。

但麦凯文和戴蒙的研究让我们好奇，既然老鼠的大脑会变坏或变好，那么，正确的经验会不会帮助人类大脑朝向有益的内心素质转变？禅修可不可能就是一个有益的内心锻炼呢？

瞥见这个可能性，让人振奋，我们感觉到，不久以后会出现一些革命性事件，但还是等了几十年，这个证据才开始跟上我们当初的预感。

大跨越

这一年是一九九二年，威斯康辛大学社会学系邀请理奇去一个全系讨论会上演讲。他有点紧张，因为他会走入一个知识的气旋中心——先天与后天的辩论，这在社会科学中已经辩论了许多年。「后天」阵营相信，行为塑造经验，「先天」的阵营则看到基因决定行为。

这个论战有一个甚为不堪的长期历史——十九世纪和二十世纪初，种族主义者把那个时代的基因理论扭曲为「科学」证据，对黑人、美洲原住民、犹太人、爱尔兰人以及其他许许多多种族抱持偏见。种族主义者把这些种族的教育和经济成就低落，归诸于基因的宿命，不理会他们能得到的机会其实非常失衡。后来导致一些社会学科的反击，让许多社会学系对任何生物学上的解释都不予采信。

理奇感觉，社会学家直接假设，生理的原因把种族之间差异简约到基因的差别——就什么也改变不了，这是科学上的谬误。在理奇的眼中，这些社会学家被意识形态牵着鼻子走。

这是他第一次公开提出「神经可塑性」（neuroplasticity）的概念，来解决先天与后天的论战。他解释，神经可塑性是说，重复的经验可以塑造大脑，因而改变大脑，我们不必在先天或后天之间选边站，先天和或后天是互动的，一个形塑另外一个。

这个观念，刚好调和了一向敌对的两种观点，但是理奇超越了当时的科学所见；人类神经可塑性的数据还是一片迷茫。

但是在几年后，大量研究结果改变了这个现象——例如研究显示，娴熟演奏乐器可以增大相关的脑部中枢[13]，小提琴家演奏的时候不断用左手拨弦，增大了脑部管理手指的那一部分。他们演奏得愈久，那一部分就愈大[14]。

「先天」的实验

试试看，眼睛向前直视，举起一只手指，手臂前伸，保持向前看，慢慢移动你的手臂，一直到鼻子右方六十公分左右，当你把手指移到最右方，但是眼睛仍然向前看，手指会在你的外围视力，也就是你视觉系统可看到的外缘[15]。

大部分人在手指移到鼻子最右方或最左方的时候就看不见了，只有一种人还看得见：就是聋人。

虽然我们一直知道聋人有不寻常的视觉优势，但到最近才发现这现象的大脑基本原理，其运作系统又是神经可塑性。

像这样的大脑研究，是利用所谓的「先天」的实验，也就是自然发生的情况，如先天性聋者。奥瑞冈大学的神经科学家海伦．纳薇尔（Helen Neville）对大脑神经可塑性抱着热情，她抓住了这个机会，用一个视觉刺激，仿聋人读手语会看到的景象，并使用脑部磁振造影来测验聋人和听觉正常的人。

手语是手势的扩张，当聋人读取另一人的手语时，通常会看着那人的脸孔——而不是直接看着他的手如何比划手语，有些扩张性的手势在视觉领域的外缘移动，大脑自然练习了认知视觉外缘的能力。在聋人学习手语的时候，可塑性使这些神经回路承担了视觉任务：也就是读取在视觉边缘的事。

这一块神经区块是初级听觉皮层（又称颞横回，Heschl's gyrus），聋人的这一区块是接收不到输入感官讯息的，纳薇尔发现，聋人的大脑现在把那块原属听觉系统一部分的，跟视觉回路一起运作[16]。

这样的研究结果描绘出，大脑对一些重复的经验如何能彻底重新串联[17]，对音乐家和聋人——和许多其他人——的研究结果，给了我们久等未至的证据。神经可塑性提供了一个有证据的框架，和一种对现阶段的科学思考说得通的语言[18]。这是我们早就需要的科学平台，也是一种思维方式：刻意训练心，如禅修，可以形塑大脑。

内心素质转变的光谱

内心素质转变的地图，犹如一个从负面端开始的光谱，例如创伤后压力症候群就在负面端。杏仁核像一个侦测威胁的神经雷达，严重的创伤会重新设定杏仁核一触即发的门槛，来劫持大脑其他部分，一起也对它认为的紧急事件反应[19]。有创伤后压力症候群的人，任何线索都会让他忆起创伤的经验——别人却觉得不值得特别注意——他这样激活了神经的一连串过度反应，会产生倒叙、失眠、易怒，还有对这症候群本身高度警戒的焦虑。

内心素质光谱若向正面范围移动，我们可以看到具安全感的孩子身上有良好的神经影响，他的大脑是由同理心、关怀、呵护的亲子教育所形塑。举例来说，这个童年中大脑的塑形，使成年后一生气就很快平静下来[20]。

我们对内心素质转变的兴趣，并不止于健康的光谱，还跨入了更有益的范畴：生命中纯净的素质，这些极端正面的「素质」转变，如平等心和慈悲心，都是各种禅修传承中修心的目标。我们用内心素质转变一词，当做高度正面范畴的一个简称[21]。

神经可塑性提供了一个科学的根据：重复的训练可创造我们所遇见的少数杰出的瑜伽士、上师、比丘和喇嘛的持久特质，他们的内心素质转变符合古老记载中持久的高层次转化。

一颗不受扰的心，可以减少人类的痛苦，这是科学之道和禅修之道的共同目标，但是除了这些崇高的生命之外，也有我们每一个人都做得到的：一个可称为丰美（flourishing）的生命。

丰美的生命

亚历山大大帝领着军队穿过现在的喀什米尔，传说他在通往印度平原的丝路分支路上一座繁华的城市塔克西拉（Taxila），遇见一群苦行的瑜伽士。

这些瑜伽士对亚历山大壮盛的军容，淡然以对，说大帝就像他们，能够拥有的，也不过只是足下站立的一方土地，而且亚历山大跟他们都一样，终将一死。

这些瑜伽士，希腊文称为天体学派（gymnosophists），字面的意思是「赤裸哲士」（即使今日有些印度的瑜伽士，还是到处裸体游行，只是在身上敷着灰），亚历山大被他们的平等心所折服，相信他们是「自由人」，甚至还说服了一位瑜伽士伽兰拉（Kalyana），在东征的旅途上与他作伴。

这些瑜伽士的生活形态和观点，无疑与亚历山大本身所受的教育起了共鸣。亚历山大曾私淑希腊哲学家亚里士多德，人人皆知亚历山大终身热爱知识，自然会认识到这些瑜珈士是另外一种智慧的典范。

哲学中的希腊学派深信个人转化的理想，和亚洲惊人相似，也许亚历山大已在他和伽兰拉的对话中发现了。希腊和他们文明的后裔罗马人接续打下了西方思想的基础，一直到今天。

亚里士多德认为生命的目标就是建立以美德为基础的「至善」（eudaimonia）——一种丰美的特质——即现今仍蕴藏在现代西方思想里的视角。亚里士多德说，美德是在两个极端中找到「正道」，勇气是在冲动的冒险和怯弱之间，中庸是在自我耽溺和禁欲克己之间。

而且他还说，我们不是天生性善，但经由正确的努力，所有的人都可以性善，这个努力包括今天我们称的自我监控（self-monitoring），即持续观照自身言行的修行。

其他希腊罗马哲学学派，也用类似的修行走向丰美的道路。如斯多噶学派（Stoics）有一个重点：决定我们快乐与否的是自己对生命中事件的感受，而不是事件本身；我们分辨生命里哪些可控制、哪些不可控制，而找到平等心。今天，这样的信念反映在广受欢迎的匿名戒酒协会十二步方法里，其中借用了神学家霍尔德．尼布尔（Reinhold Niebuhr）的宁静祷文：

神啊，请赐给我平静，来接受我改变不了的事物，

请赐给我勇气，来改变我改变得了的事物，

并赐给我智慧，让我能区分两者。

「用智慧去分辨两者」的典型方法就是心灵训练，希腊的学派视哲学为应用的艺术，而且教导静观练习和自我节制，好走向丰美的道路。希腊人认为我们可以培育心的品质，以获得幸福，一如他们的东方同侪。

希腊传承中对于美德的培育之道，有些是公开教授的，有些显然只传授给亚历山大这样的受教者，因为他们了解，唯有私人教学才能充分明了智者的典籍。

在希腊罗马的传统中，像正直、慈悲、耐心、谦逊这些特质都是持久幸福的关键，这些西方思想家和亚洲心灵传统都同样重视一条大致相似的生命转化途径，以培育品德崇高的生命。

举例来说，在佛教中，最能体现内在丰美的理想状态的是菩提一词（巴利文和梵文都是bodhi），菩提是一条自我实现之道，足以滋养一个人的「心中至善」[22]。

亚里士多德的传人

今天的心理学用幸福（well-being）一词模仿亚里士多德式的丰美。威斯康辛大学心理学家、理奇的同事卡萝．芮芙（Carol Ryff）汲取亚里士多德和其他思想家的精髓，建立了六个轴向的幸福模式。

接纳自己：肯定自己，接受自己特质中最好的、和不怎么好的，做自己就很好，无须批判。
个人成长：你感到自己持续改变并且发展潜力——与时俱进——采取一个崭新的方法来看、来做、来发挥天赋才能。「你们每个人都已经很完美了。」铃木俊隆禅师（Suzuki Roshi）这样告诉学生，又说：「不过，不妨再加上一点点改进。」——刚好调和了「接纳」和「成长」两方面。
自主性：思想和行为上独立，不受社会压力，用自己的标准来衡量自己。顺便一提，这在个人主义文化的澳洲和美国最多见，日本文化则更在乎与团体之间的和谐。
主控性：相信自己有能力应付生命中种种复杂形势，机会来了便紧紧掌握，不然便根据自己的需求或价值，创造适合的机缘。
适意的人际关系：温暖、同理心、信任，再加上相互的关怀，健康的施与受关系。
生命的目的：目标和信仰能赋予生命的意义和方向。有哲学家说：真正的快乐是生命目的和意义的一项副产品。

芮芙把这些特质看做是至善——亚里士多德所谓人类最崇高的良善——的现代版，也就是认识你独特的潜力[23]。我们会在以下各章看到，不同类型的禅修似可培育出一种或多种这样的能力。好几个研究都直接利用芮芙幸福度衡量表上的级别，来看禅修如何提升人们的幸福度。

根据「疾病控制与预防中心」（Centers for Disease Control and Prevention）的统计，只有半数以下的美国人在工作和家庭义务之外，感到强烈的生命目标[24]。这个幸福的向度可能有重要的意义：维克多．法兰克（Viktor Frankl）写下意义感和目标感如何让他和其他少数人在纳粹集中营中存活多年，而有几千个人却在他们周围死去[25]。法兰克继续担任集中营其他囚犯的心理治疗师，启发他生命的目的；营里另一人的意义是因为有孩子在集中营外；还有一人是因想写的书而发现生命目标。

法兰克的观点跟一个研究有所共鸣：三个月禅修营（总计约五百四十个小时）之后，那些禅修者增强了生命的意义感，免疫细胞里端粒酶（telomerase）的活动也同时增加，甚至到五个月以后[26]。这种酵素可以保护端粒（telomeres）的长度，端粒是DNA的长链末端的帽子，可反映细胞的寿命。

这就好像身体的细胞说：留下来，你还有重要的工作要做！另一方面，这些研究人员也注意到，想要确定这个结论，还得设计出一个完善的实验，复制出相同的结果。

还有一件事值得一提，各种不同的八周正念课程，可增大芮芙测试里能提高幸福度的脑干（brain stem）区域[27]，但这个研究规模非常小，只有十四人，所以还需要对更广大的对象重做，才能得到比较明确的结论。

同样的，另外一份研究说，练习一种通俗形式的正念，可提高幸福度和其他的利益，一年以后仍感觉得到[28]。而且研究对象每天正念时间愈多，主观幸福感愈强。只可惜这份研究样本数太小，而且如果有大脑的直接测量，不像现在只靠受试者的自我评估，便能减少偏差，更具说服力。

因此，尽管我们乐于见到禅修可增进身心安康的结论，尤其我们自己就禅修，而我们科学的那一面，还是存疑。

像这样的研究，经常有人用来「证明」禅修的好处，尤其是这年头，正念成了大家喜爱的主厨推荐，但是各种禅修研究的科学可靠性差别颇大——不过，若想用科学研究来推广各种禅修、应用程式和其他静观「产品」品牌，这些不讨喜的事实就不见了。

在以下各章里，我们会用严谨的标准来区分错误和事实。禅修的影响，科学究竟怎么说？

译注：阿毗达摩的用语为「心所」，心所有法之意。
健康和不健康：学术行话是翻译成「美心所」（wholesome mental factors）和「不善心所」（unwholesome mental factors）。
译注：这是阿毗达摩的几个成对的美心所：身轻安与心轻安、身轻快性与心轻快性、身柔软性与心柔软性、身适业性与心适业性、身练达性与心练达性、身正直性与心正直性。其中适业在字面上比较不易了解，是指成功缘取禅修所缘。阿毗达摩中，这几个成对的心所，巴利文kaya字面看起来像身和心，其实是指心所和心，因为此处的身是指「名身」（精神的身），而不是「色身」（物质的身）。
向智长老，俗名为辛格默德．芬尼格（Siegmund Feniger），是生于德国的犹太人，一九○一年出生，二十几岁就已经是佛教徒，他读了另一位德国出生的三界智长老（Nyanatiloka Thera）的书，深受鼓舞，三界智长老俗名安顿．古斯（Anton Gueth）。希特勒兴起，芬尼格远飏至当时的锡兰，追随三界智大长老，住在可伦坡附近的寺院中，三界智长老曾跟随证悟的（即阿罗汉）缅甸比丘学习禅修，向智长老后来跟随传奇的禅修大师和学者马哈希学习，马哈希是慕宁达的老师。
这门课也吸引了许多校外人士，包括米歇尔．卡珀（Mitch Kapor），他后来创立早期相当成功的软体公司 Lotus。
另一位助教后来有显赫经历的是肖萨纳．朱伯夫（Shoshanah Zuboff），后来成为哈佛商学院教授，着有 In The Age of the Smart Machine （Basic Books, 1989）和其他书。一位学生约尔．麦卡利（Joel McCleary）成为吉米．卡特内阁阁员，对国务院同意达赖喇嘛首次访美，至为关键。
在现代化瑜伽中心练习瑜伽的数以百万计的人，并没有复制一般亚洲瑜伽士的方法。甚至到今天，瑜伽士也仍在偏远之地单独隐密地练习这样传统的方法。传统上，教导这些修行，是一个老师（或「上师」）对一个学生，而不是瑜伽工作室的一班。现代场景中典型的姿势与传统的瑜伽修行是不同的：站立是近年的创新，体位法是从欧洲运动惯例而来，瑜伽士在野地更能练习调息呼吸法，使心平静，引发禅修状态，而不像瑜伽课那样为了健身、而非支持长时间坐禅（这是瑜伽体位法的原始目的）而设计。见William Broad, The Science of Yoga. New York: Simon and Schuster, 2012。
Richard J. Davidson and Daniel J. Goleman, “The Role of Attention in Meditation and Hypnosis: A Psychobiological Perspective on Transformations of Consciousness,” The International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis,” 25:4 (1977): 291– 308.
David Hull, Science As a Process (Chicago: University of Chicago Press, 1990).
Joseph Schumpeter, History of Economic Analysis (New York: Oxford University Press, 1996), p. 41.
这正是神经科学领域成形的几年，大半根据动物研究，而不是人类。神经科学学会于一九七一年举行首次会议，理奇第一次参加，已是学会的第五次会议。
E. L. Bennett et al., “Rat Brain: Effects of Environmental Enrichment on Wet and Dry Weights,” Science, 163:3869 (1969): 825– 26. http://www.sciencemag.org/content/163/3869/825.short。我们现在知道这生长可能也包括增加新的神经元。
音乐训练如何形塑大脑的最近论文，见： C. Pantev and S. C. Herholz, “Plasticity of the Human Auditory Cortex Related to Musical Training,” Neuroscience Biobehavioral Review 35:10 (2011): 2140–54. doi:10.1016 / j.neubiorev.2011.06.010; S. C. Herholz and R. J. Zatorre, “Musical Training As a Framework for Brain Plasticity: Behavior, Function, and Structure,” Neuron 2012:76(3): 486–502. doi:10.1016/j.neuron.2012.10.011. 12。
T. Elbert et al., “Increased Cortical Representation of the Fingers of the Left Hand in String Players,” Science 270: 5234 (1995): 305–7. doi:10.1126/ science.270.5234.305。这是音乐训练对大脑影响最有影响力的研究项目，受试者由六名中提琴手、两名大提琴手、一名吉他手以及六名非音乐人控制组所组成。音乐家的培训历史从七年到十七年。非音乐家则与音乐家同年龄、同性别。重要的是，所有的音乐家都演奏弦乐器，都是右撇子，他们的左手在演奏时都不断地拨弄乐器。弹奏弦乐器需要相当的手动灵活性，并增强触觉灵敏度，这对于表演熟练至关重要。使用一种技术来测量大脑产生的磁信号，非常像测量电信号（尽管具有更大的空间分辨率），显示音乐家用于左手手指的皮质表面明显比非音乐家大，而早年就开始接受培训的音乐家，这个区域最大。
在技术上说，这是中央小窝外围视觉（parafoveal vision），中央小窝（fovea）是视网膜接收眼前物体讯息的区域，而如果讯息在极右或极左，称为中央小窝外围。
纳薇尔研究了十名平均年龄为三十岁的深度和先天性聋人，并将他们与没有听力缺陷的年龄和性别匹配正常发育组进行比较。纳薇尔的团队的测试旨在评估他们的旁中心凹视力。屏幕上呈现黄色闪烁的圆圈，有些闪烁很快，但大多数闪烁很慢。参与者的任务是看到不常出现的快的黄色闪烁圆圈时，按下一个按钮。有时候，圆圈会出现在屏幕的中央，有时候，圆圈则会出现在两边的中心凹视力中。聋人看到出现在周边的黄色圆圈比控制组更为准确。这个发现在预料之中，因为聋人的手语经验丰富，因此他们的视觉经验和控制组有很大的不同，并且经常接触不在中心位置的丰富信息。但是最令人吃惊的发现是，仅有聋人的初级听觉皮层（皮质区块，接收从耳朵开始的上游输入的部分）对出现在两边的圆圈显示出强烈的活化反应，但听觉正常者的初级听觉区域对视觉输入讯号一点也没有激活反应。见 G. D. Scott, C. M. Karns, M. W. Dow, C. Stevens, H. J. Neville, “Enhanced Peripheral Visual Processing in Congenitally Deaf Humans Is Supported by Multiple Brain Regions, Including Primary Auditory Cortex,” Frontiers in Human Neuroscience 2014:8(March): 1– 9.doi:10.3389/fnhum .2014.00177。
这项研究搁置了一个神经的神话，即在形似肾脏的大脑地图上，每个地区都有一组特定的功能，这是无法改变的。
这个想法对心理学中一系列空洞的假设提出了严峻的挑战，例如，成年的早期，人格就固定了，而你在那个时候的性格将是你在余生的性格——性格是随时随地保持稳定的。反之，神经可塑性则显示，生活经验多少会改变人格特质。
见于例如Dennis Charney et al., “Psychobiologic Mechanisms of Post Traumatic Stress Disorder,” Archives of General Psychiatry 50 (1993): 294–305。
D. Palitsky et al, “The Association between Adult Attachment Style, Mental Disorders, and Suicidality,” Journal of Nervous and Mental Disease 201:7 (2013): 579–586; doi:10.1097/NMD.0b013e31829829ab.
更正式的说法是，转变的素质，代表从刻意修心和随之而来的持续、有益的大脑改变，而形成的思考、感受、行动上持久而有益的特质。
Cortland Dahl et al., “Meditation and the Cultivation of Wellbeing: Historical Roots and Contemporary Science,” Psychological Bulletin, in press, 2016.
Carol Ryff interviewed at http://blogs.plos.org/neuroanthropology/2012/07/19/psychologist-carol-ryff-on- wellbeing-and-aging-the-fpr-interview/.
Rosemary Kobau et al., “Well-Being Assessment: An Evaluation of Well-Being Scales for Public Health and Population Estimates of Well-Being among US Adults,” Applied Psychology: Health and Well-Being 2:3 (2010): 272–97.
Viktor Frankl, Man’s Search for Meaning, Boston: Beacon Press, 2006.
Tonya Jacobs et al., “Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators,” Psychoneuroendocrinology, 2010; doi: 10.1016/j.psyneurn.2010.09.010.
Omar Singleton et al., “Change in Brainstem Gray Matter Concentration following a Mindfulness-Based Intervention Is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being,” Frontiers in Human Neuroscience, February 18, 2014; doi: 10.3389/ fnhum.2014.00033.
Shauna Shapiro et al., “The Moderation of Mindfulness-Based Stress Reduction Effects by Trait Mindfulness: Results from a Randomized Controlled Trial,” Journal of Clinical Psychology 67:3 (2011): 267–77.

4、转化心身的四种神经途径

场景：木工场，和两个人——我们姑且称他们艾尔和法兰克——正兴高采烈地聊天，艾尔一面把一块很大的三夹板送进巨大圆形锯子那锯齿状刀刃。突然，你注意到艾尔没有穿戴安全防护——随着他大拇指愈来愈接近那个可怕的圆形钢铁利齿，你心跳开始加速。

艾尔和法兰克还在忘情地聊天，都没有看到危险就近在眼前，甚至大拇指已经靠近那转动的刀刃，你的心脏狂跳，眉间冒出一粒粒汗珠，急得想去警告艾尔——但你正在观赏影片，他只是片中的主角。

《这一切都不必发生》（It Didn’t Have to Happen）是加拿大电影委员会想以恫吓方式来说服木匠使用机器安全装置的影片，在十二分钟的短片里，讲述三个木工场的意外灾害。每一个场景都制造了许多悬疑——如大拇指向刀锋接近，无可幸免——直到结果终于揭晓：艾尔被圆形锯子夺去了大拇指，另一名工人的手指被划伤，还有一块大木板飞出，砸到一个站在旁边的人。

这部影片后来自行发展出一个生命，跟原来刻意警告木匠的目的非常不一样。加州大学柏克莱分校的心理学家理查．拉札勒斯（Richard Lazarus）在十多年前的知名研究[1]中，把这些惊悚的意外灾害当做一个屡试不爽的情绪压力源，他很慷慨地给丹一份影片拷贝，供他在哈佛做研究之用。

丹放映这部影片给六十个人看。半数是自愿者（选修心理学课的哈佛学生），没有禅修经验，另外半数是禅修老师，至少都有两年的修行经验。每一组半数的人观赏影片之前先禅修，禅修新手则先在实验室里接受过丹的教导，同时，控制组的人只依指示坐着或放松。

当他们随着木工场的意外，很快开始心跳和排汗反应，然后平息，丹坐在隔壁的控制室里。有经验的禅修者看到可怕事件所产生的压力，看来比没有禅修经验的人恢复得快[2]。

这个研究够周全可靠，所以丹从哈佛拿到了博士学位，并且发表在专业领域的顶尖期刊上。即使如此，仔细回顾，我们还是看到了许多问题。审核奖助金和期刊文章的专家对科学研究如何设计才算最好——也就是说，才会得到最可靠的结果——都持有严格的标准，依这样的观点来看待丹和今天绝大部分的禅修研究，都有缺陷。

举例来说，丹是教受试者去禅修或放松的人，可是他已经预期「禅坐会有帮助」的结论——这会影响他对这两组讲话的方式，也许不经意地暗示他们，禅修会有好结果，只放松的控制组会较差。

另外有一个重点，在三百一十三篇引用丹研究结果的文章，没有一篇愿意重做研究，看看是否仍会出现类似的结果。这些作者都假定这个研究结果够可靠，于是用做依据来下结论。

这类问题并不只出在丹的研究上，以上的心态到今天仍然普遍。科学领域里人人皆知，科学方法基于重复性。其他科学家应该都能复制一个特定的实验，得出相同的结果——若无法复制，要公诸于世。可惜很少、很少人愿意一试。

在科学里，缺乏复制性是一个普遍的问题，尤其是人类行为的研究[3]。在心理学一百个最常被引用的科学研究结果，如果一丝不苟地去复验，原本的研究成果能够被验证的，只有三九％。而且科学研究把目标放在复制上的极少，这个领域偏向鼓励原创，不鼓励复制，再加上，心理学就像其他科学一样，对发表研究成果有一个强大的内建偏见：要是科学家没能得到重要的成果，他们就很少发表，殊不知零成果也自有其意义。

然后还有「软式」和「硬式」测量方法的重要区别。请人报告自己的行为、感受等等，叫软式测量，心理因素——如个人当时的情绪、希望结果看起来漂亮，或想让研究人员高兴——都会大大影响他们的反应。另一方面，生理过程——如心跳和大脑活动等——就较少（或根本不）受这样的偏见影响，是硬式指标。

拿丹的研究为例，多少是靠人们自我评估的一些软式指标。他用一个（心理学家）普遍使用的焦虑评估表，让人们评估自己，像是「我觉得担心」这一项，从「一点也不」到「非常」，从「几乎从未」到「几乎都是」[4]。这个方法大体上显示了人们初尝禅修以后，不再容易感到压力了——自有禅修研究以来的几年，结果大多如此。但请受试者写这样的自陈式报告（self-reports），有获得「期望需求」（expectation demand）的缺点，也就是发出了内隐暗示信号，让人们报告正面的结果。

甚至初学禅修者也报告，禅修才刚开始，就感觉比较放松，压力也轻了。在禅修者数据中，压力管理进步的自陈式报告，比大脑活动等硬式指标出现还早。这可能是硬式指标还没有改变之前，禅修者便感觉焦虑减少——要不然就是期待这样的效果，使报告有了偏颇。

但是心脏不会说谎，丹的研究利用生理测量，像是心率和排汗反应，一般不能刻意控制，因此可描绘出更精确的真实反应状貌——尤其比之于一些非常主观、易被偏见影响的自陈式测量。

丹的博士论文中主要的生理测量是皮电反应（galvanic skin response，或称GSR），也就是少量汗滴会出现的电流活动。皮电反应会显示身体的压力被唤醒（arousal），有人推想，在人类早期进化中，流汗让皮肤不那么脆弱，徒手肉搏战时可保护人类[5]。

大脑测量甚至比心率之类的「身体周边」的生理测量还可信，但我们那时还太早，没有这种偏差最少、又最值得采信的方法。一九七○年代，脑造影系统如功能性磁振造影（fMRI）、脑部单光子电脑断层扫描（SPECT），还有细粒化电脑分析脑电图（EEG），都还没有发明[6]。丹能够用的最好方法，是对距离大脑较远的身体反应——心率和呼吸率，还有排汗——进行测量[7]。这些生理反应因为综合了身体各种不同的作用力，分析起来其实难以说得清楚[8]。

当时做研究还有一个不足，就是资料登录的技术还没有数位化。追踪流汗率是不断在纸卷轴上扫针，丹必须对这个潦草的墨迹凝视好几个小时，然后把墨水标记一一转变成数据分析的数字，这等同在受试者观看影片中每个意外灾害发生之前和之后，数一个一个喷出来的墨点。

关键的问题在于，观看意外灾害影片期间，四种条件——专家相对于新手，禅修相对于安静坐着——他们从唤醒高点恢复的速率，有无显著区别？丹记录的结果显示，禅修会加快恢复速度，资深禅修者则是恢复最快的[9]。

「丹记录的」这句话，点出另一个潜在的问题：是丹在计分，而且整个工作就是要支持他的假设，这种情况会倾向「实验者偏误」（experimenter bias），此人一手设计研究并分析数据，很可能会偏移到他所想要的结果。

丹在将近五十年后微弱（好吧，非常微弱）的记忆，如果禅修者皮电反应模棱两可——最高反应出现在意外灾害发生时，或紧接之后有——他会记录恢复曲线的最高点，而不是刚开始的时间点。这样偏见的净效应，让禅修者排汗反应看似像看到意外灾害的反应，同时恢复得比较快（然而，我们下面会看到，这正是至今大多数研究资深禅修者的模式）。

研究偏误有两个层次：一是有自觉的偏好，更难对付的是无自觉的偏好。到今天为止，丹也无法发誓他根据那些墨点计算分数时毫无偏见，由此类推，丹跟大部分研究禅修的科学家都有相同的困境：由于他们自己是禅修者，不知不觉中可能加强了这种偏误。

无偏见科学

这简直可以成为影片《教父》印度宝莱坞版的一个场景。一辆加长型的黑色凯迪拉克在指定的时间，停在指定的地点，后车门打开了，丹走进去，坐在他旁边的大老板，不是马龙．白兰度饰演的唐．柯里昂，而是一个小个子的瑜伽士，蓄着胡须、穿著白腰布。

Z瑜伽师在一九六○年代从东方到美国来，跟社交名人混在一起，很快登上了头条新闻。他吸引了许多追随者，也招募了上百位美国年轻人来当老师，教他的方法。一九七一年丹第一次去印度之前，参加了这个瑜伽师所主办的教师训练夏令营。

Z瑜伽师不知怎么听说丹是哈佛研究生，将要用博士前奖助金去印度旅行，于是他有了个想法，他给丹一份他在印度的信众名字和地址的清单，要他找到每一个人、进行访问，然后用这个主题写一篇博士论文，下结论说，这位瑜伽师很特殊，他所教的禅修方法，是唯一可以在这个时代「开悟」的方法。

丹觉得这个想法实在令人不齿，简直是劫持科学研究来推广某一特定「心灵上师」的禅修品牌（记得X上师吧），令人遗憾。如果有老师像商业品牌那样自我推销，不啻是用心灵修行为市场行销服务。要是研究人员也锁定某一个特定的禅修品牌，报告正面的研究结果，这样的偏见同样启人疑窦，还有另外一个问题：负面结果是否隐匿不报了？

举例来说，丹的研究里，有些禅修老师教超觉静坐，超觉静坐的研究出现过利益冲突的情况，部分原因是，超觉静坐由马赫西管理大学（Maharishi University of Management，前身是马赫西国际大学，Maharishi International University）推广，而研究成员却在这所大学任职，研究即使做得再可靠，也有利益冲突的疑虑。

有鉴于此，理奇的实验室刻意雇用几个对禅修效果存疑的科学家，他们能针对禅修「真诚信仰者」可能忽视或隐瞒的关键点，提出不少有建设性的质问。有一个成果就是：理奇的实验室发表了几个零成果的研究报告，也就是说，对于禅修的效果，先设定某个特定假设，而实验结果却不能支持这个假设。这个实验室也发表了一些复制失败的结果——也就是说，他们对过去主张禅修有益的论文，复验其研究方法，却没有获致相同的结果。这样复验以前研究的结果而失败，自然对过去的结论带来质疑。

把怀疑论者纳入团队，只是减低实验偏误的方法之一。另外一个方法是，对一组受试者，只告诉他们禅修及其利益，却不教他们方法。更好的方法，则是成立「主动控制」组，要求受试者做一种他们深信有益、跟禅修毫无瓜葛的活动。

哈佛的研究还有一个更深远的困境，在今日心理学界非常普遍，就是在我们实验室找得到的受试大学生，都不是整体人类社会的典型，他们都是WEIRD——西方人（Western）、高教育程度（educated）、工业化（industrialized）、富有（rich）、出身于民主文化（from democratic cultures）[10]。甚至在WEIRD里，哈佛学生也算是离群值高的异数，因此，若用来找寻人类普世的特性，参考价值有限。

禅修体验林林总总

「我们可否找出注意力的神经特征？」理奇（在博士论文中）是少数几位首先提出这样问题的神经科学家。在那个时代，基础性的问题受到不少尊敬。

但理奇的博士研究其实是把大学时代对心的研究偷渡在一个看似无关的研究中，秘怀的想法是：探究禅修者和非禅修者的注意力有无区别？禅修者比较专心吗？在那个时代里，这可不是受人尊敬的问题。

理奇指示禅修者一听到声音或看到LED灯，就专心注意声音，不管灯，或者注意灯，不管声音，同时从他们的头皮来测量大脑放电的讯号。理奇分析「事件相关电位」（event-related potential，ERP）的放电信号，这是经由他们对灯或声音讯号的反应来显示。「事件相关电位」夹在一团噪音里，讯号小到只能用迷你伏特——伏特的百万分之一——来测量，这些很微小的讯号提供一个窗口，来看我们如何调配注意力。

理奇发现，当禅修者集中注意灯时，声音的微小讯号会变小，而集中注意声音时，灯的微小讯号会变小。光是这个发现也许无足为奇，可是，禅修者将某些刺激屏挡在外的专注力，比非禅修者的控制组强——这是禅修者比非禅修者更能集中注意力的第一个证据。

注意力重要的技巧之一，就是选择一个专注目标来集中注意力，不理会其他令人分心的目标。理奇于是下结论，大脑放电纪录——脑电图——可以用来评估注意力（现在已成例行程序了，但在那时，是科学上很大的进展），但要证明禅修者的专注能力比无禅修经验的控制组强，证据还是很薄弱。

回想起来，至少有一个原因，让人质疑这项证据：理奇所招募的禅修者，采用的禅修方法不一。在一九七五年，我们对于技巧不同的方法影响有多大，可说是天真无知，今天我们已经知道注意力有很多的面向，而且，不同的禅法训练不同的内心习性，因此也以不同的方式影响内心技巧。

举例来说，德国莱比锡「马克斯．普朗克人类认知和大脑科学学院」（Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences）请新手连续几个月每天做三种不同的禅修方法，包括专注呼吸、产生慈心、观照念头却不被牵走[11]。他们发现，专注呼吸的禅修令人平静——似可肯定「禅修是很好的放松技巧」的普遍假设，但是跟一般刻板印象不同的是，慈心练习和观照念头都无法让身体轻松，显然是因为需要内心的努力：例如观照念头，你会不断卷入念头——你一旦注意到这点，就需要有自觉地努力重新回到纯粹观察。再说慈心练习，你希望自己和他人都好，理所当然会创造一个正面的情绪，而其他两个方法不会。

因此，不同的禅法会产生不同的结果——分清楚我们研究的是哪些特定的禅法，应该是例行公事，但是，研究人员把不同禅修方法混为一谈，已司空见惯。举例来说，有一个研究团队收集了五十位禅修者大脑解剖结构最新数据，这是非常可贵的数据库[12]。可惜从他们所研究的禅法名称，可以看出他们把不同禅法混在一起——成了大杂烩。如果每一种禅法的特定内心训练，都有系统地记录下来，这个数据库可能会呈现更多宝贵的结果（即使如此，还是要向披露这个不为人注意的资讯致敬）。

当我们展读现今众多的禅修研究，见到科学家混淆或不懂各种不同特定的方法，有时不免掩卷叹息。有的往往根本就是错误，像有一篇讲日本禅和葛印卡观禅的科学论文，说都是睁开眼睛的（错误的是：葛印卡教人闭上眼睛）。

少数研究用「反禅修」的方法，作为主动控制，有一个所谓反禅修的版本中，让自愿受试者尽可能注意正面的念头——其实非常类似一些禅修的方法，如我们第六章会讨论的慈心禅。而这些实验人员自以为这些事无关禅修，可见他们多不清楚自己到底在研究什么。

一般的法则是：有练习就有进步，凸显了将禅修的方法与结果适当配对多么重要。研究禅修的人和实际禅修的人都是这样：我们应当明确知道何种禅修会产生何种结果，法法不尽相同，许多研究者、甚至禅修者对此都有所误解。

在心灵（和其他一切）的领域，耕耘什么，就收获什么。总之，「禅修」并不是个单一的活动，而是一个广泛的修行方法，在心和大脑都会产生特定影响。

爱丽丝在仙境里迷路了，就问柴郡猫：「我该走哪条路？」

柴郡猫回答：「那就看你想去哪里了。」

柴郡猫对爱丽丝的建议，也适用于禅修。

计算时数

丹请的每一位禅修「专家」，都是超觉静坐的老师，至少有两年经验，但是丹无法知道他们在这些年总共投入多少小时的练习，也无法知道他们练习的品质到底如何。

甚至到今天也很少研究人员掌握这些重要数据，但是我们会在第十三章〈三层次心的质变〉中看到更多细节。我们的内心素质转变模式，是追踪禅修者这一生所修行的时数，是日常生活里？还是在禅修营中？然后把总时数和生命素质转变，以及使素质转变的大脑潜在改变串接起来。

研究人员往往根据禅修者的经验粗分，如「初学者」和「专家」两类，却没有更进一步的区别。有一个研究团队报告，受试者每一天禅修的时间——从一周数次，每次十分钟，到每天两百四十分钟——但没有说他们已经禅修了几个月？几年？计算终身修行时数十分重要。

然而在绝大部分禅修研究中，这样的计算都付之阙如，因此，一九六○年代那经典的日本禅研究[13]，显示禅修者不会因对重复声音「习惯化」而降低注意力——是当时的少数研究之一，也是首先激起我们兴趣的——还真收集了一些日本禅出家人的禅修经验的零星数据，但他们的禅修时数到底是一天一小时？十分钟？或每天六个小时？参加了多少回密集安居（sesshins）？每一个安居的禅修时数多少？我们毫不知情。

时值今日，具有这种不确定性的研究，清单还是长到说不完，但是禅修者终身时数的细节资讯已经成为理奇实验室的标准运作程序。每一位受试禅修者都会报告他们是用什么方法？他们一周练习多频繁？多久？是否参加禅修营？

如果有，他们会记下，在禅修营里面一天修行多少小时？禅修营为期多长？参加了多少回这样的禅修营，甚至更进一步，禅修者很仔细审视每一个禅修营，并估计花在不同禅法的时间，这个计算让戴维森团队用修行时数来分析数据，并区分花在不同禅法的时数，以及禅修营和居家修行的时数。

我们将会看到，讲到禅修对大脑和行为的益处，有时候是一个剂量效应关系（dose-response relationship）：做得愈多，回报就愈大。这是说若实验人员没有报告禅修者的终身禅修时数，重要的资讯就不见了，同样的，许多包括「专家」组的禅修研究显示，「专家」一词的意涵差异极大——而且对那些「专家」的练习时数欠缺精确度量。

如果受试者是第一次禅修——譬如说接受正念训练——禅修时数是直接了当的（就是上课时数，加上他们自己在家里练习的时间）。但是有许多有趣的研究，却不计算资深禅修者每一个人的终身时数，其中区别可以很大。例如有一个研究，把禅修者从拥有一年经验到二十九年经验的都混在一起。

然后还有禅修老师的专精程度，我们看到在众多研究中，有少数提到禅修老师有多少年的经验，却没有人计算他们的终身时数。在一个研究当中，最高的数字约为十五年，最低的是零。

超越霍桑效应

早在一九二○年，芝加哥附近的一所电气设备工厂：霍桑工厂，实验人员只改善了工厂照明，并对工作时程稍加调整。只不过那么区区一点改善，人们工作就更加努力了——至少短期之内。

想一想，任何正面的干预（可能不过就是让人观察你的行为）会让人们感觉更好或改善。然而这样的「霍桑效应」（Hawthorn effect），并不意味某个特定的干预有任何独特的加值因素；只要人们认为是正面的改变，都会出现进步。

理奇实验室了解霍桑效应的议题，对禅修研究怎样用恰当的对照条件，思考了很多，也做了很多。禅修老师对某种方法的热情会影响受教的学生——所以控制组采用的方法应该像禅修一样，用同样正面积极的态度来教。

理奇和同事为了梳理外来效应，如禅修的真实影响，发展了一种「增进健康计划」（Health Enhancement Program，HEP），作为研究正念减压的对照条件。这个计划包括音乐疗法加放松、营养教育、动作练习如姿势改善、平衡、增强躯干、伸展、行走和慢跑。

在这个实验研究中，HEP的教师相信这个计划有其效果，就像教禅修的老师一样，这样的「主动控制」可中和教师的热情因素，于是更可辨认出任何一项干预措施的独特好处——这里指禅修——来看看霍桑效应之外还有什么。

理奇团队随机指派义工采用HEP或正念减压，然后，在这个训练之前或之后，请他们填下问卷，用过去研究中禅修的益处来比对。但在这个研究里，两个小组在主观测量方面，都报告在沮丧、焦虑、医疗病征上一般有相当的改进，这个让理奇的团队断定，初学者将压力释放归诸禅修，看来恐非禅修专属[14]。

此外，从一个特别为测量正念而设计的问卷显示，在正念减压和HEP中获得的改善并没有什么不同[15]。

这让理奇实验室断定，这种正念练习，而且其他禅修可能也一样，练习初期所报告的好处，可能是因为期待，或同组受试者的交情、老师的热情或其他「需求特性」（demand characteristics）。受试者所报告的益处，可能只是人们怀着正面希望和期待的征象，而不是因为禅修本身。

对探询禅修的人而言，这样的数据是一记警讯：别轻易夸大了禅修的功效，而且对科学界而言，这也是一个警钟，禅修研究需要更严谨的设计。如果只是发现练习一种或多种的禅修的人们，比之于什么事也不做的控制组有改善，并不意味这好处是来自禅修本身。但这向来是研究禅修益处很常见的范式——不啻遮蔽了禅修真正的好处。

我们不难预测，期待用皮拉提斯（pilates）、保龄球或旧石器时代饮食法（Paleo diet）来促进身心健康的人，将来也会发表类似热情支持该方法的研究报告。

到底什么是「正念」？

「正念」的意义众说纷纭，正念也许是研究人员最欢迎的主厨推荐，有些科学家用这个词代表各种的禅修。在一般流行的用法，正念泛指一般禅修，虽然正念其实只是众多禅修中的一种。

再深入一点，Mindfulness（正念）已经成为巴利语sati最普遍的英文翻译，然而学者把sati翻译成了许多其他的词——「觉知」（awareness）、「专注」（attention）、「忆持」（retention）、甚至「明辨」（discernment）[16]，总之，没有一个词汇是专家一致同意的[17]。

有些禅修传承把「正念」专用在观照内心散乱，所以，按这个意义，正念就成为一个较大程序的一部分，这个程序始于专注一个所缘，后来心不免跑到其他所缘，你一注意到内心涣散，于是正念时刻便出现了。

等你回到原来专注的所缘，这个程序便告终。这个程序——禅修者非常熟悉——也可称为「专注」。努力专注于一个所缘时，正念扮演一个配角，例如一心念诵一个咒语，有时候，老师会教你：「一旦注意到内心散乱，就温柔地重新开始念咒。」在禅修的机制里，集中专注一个所缘，意味着同时注意到你是否分心散乱，才能把心带回来——因此专注和正念是携手并进的。

正念另一个普遍的意义，指流动的觉知，可以观照我们体验，却不批判，也不反应，也许最常引用的定义是从乔．卡巴金来的：「由刻意专注而生的觉知，置身当下，对体验的来去不加批判[18]。」

从认知科学的观点，要是谈到运用特定的方法，还有另外一番周折：科学家和修行者对所谓「正念」的理解，可以南辕北辙。举例来说，正念在日本禅和南传上座部的脉络里，跟一些西藏传承对这个词汇的理解完全不同。

每一种理解都指向不同的（有时候只是非常微妙的不同）专注方式——而且非常可能是大脑不同的区域，所以，研究人员了解他们在研究哪一种正念，就很重要了——何况，谁知道那一派别的禅修才是真正的正念。

在科学研究里，正念一词的意义，出现一个很奇怪的转向。一个最常为人使用的正念测量的方法，并不是根据真正的正念禅修情况设计出来的，而是请了上百位大学生填写问卷，问题是研究人员认为可能会捕捉到的一些正念面向[19]，例如问受试者适用下列哪一个陈述？「我观察自己的感受，但不会随波逐流。」「要我专注于当下发生的事，觉得非常困难。」

这个测验包括了一些人格特质，如不批判自己——例如你觉得不该有某种感觉，乍看起来也没错。这样的正念测量应该也跟人们在正念减压等训练课程中的进展有关，而且测验得分跟正念练习本身的数量和品质有关系[20]。从技术观点来看，这很好——在心理测验这一行称为「建构效度」（construct validity）。

然而当理奇团队把这个测量放到另一个专业测验里，便发现有「区别效度」（discriminant validity）的问题，也就是说，测量不只要能够跟「应该如何」——如正念减压——相关，而且应与「不应该如何」不相关，这样一来，这个测验就不应该反映出HEP主动控制组的改变，这计划是刻意设计不以任何方法增进正念。

但是HEP受试者的结果，非常像正念减压——从自陈式测验来评估，正念程度会上升。说得更正式一点，没有任何证据显示这个测量有区别效度。哎呀，不妙。

有一个研究，使用另一个被广泛应用的正念自陈式测量法，显示狂饮作乐和正念之间有正面关联——喝得愈多，愈有正念，这可太离谱了[21]！还有一个很小的研究，只有十二个资深禅修者（平均修行时数为五千八百小时）和更精深的禅修专家（平均修行时数为一万一千小时），使用两个常用的正念测量问卷看起来，跟非禅修者那一组并没有什么不同，也许因为他们比一般人更能觉知内心散乱[22]。

问卷若请人们自己报告，都可能会出现偏差。有一个研究人员更直截了当地说：「这是可以操纵的。」为此，戴维森团队发展出一种自认更可靠的行为测量：你能否专注一个一个呼吸，确实地数。

这可不像听起来那么简单。在测验里，你每呼一次气，便在键盘上按向下箭头，困难的是，每第九次呼气，你就按一个不同的键：向右箭头，然后再重新开始数呼吸，从一数到九[23]。这个测验的优点是：可客观测量你数的数目和你确切呼吸数目之间的不同，不会被心理偏见所左右。只要心一散乱，你就会数错了。就像我们原来想的，禅修专家的表现比非禅修者好很多。但随着正念训练增加，这个测验分数也会改进[24]。

回顾过去那些警示——我们第一次尝试禅修研究找来的麻烦、主动控制组的优点、测量禅修影响需要更严谨而精准——对我们涉入这个渐受瞩目的禅修研究领域，是一个很适合的序曲。

归纳这些成果之后，我们努力应用最严格的实验标准，以集中于最强有力的结果，这也意味着，对绝大部分的禅修研究置之不理——包括科学家看来结果存疑的、难下定论的，或者根本是有瑕疵的。

如前所述，我们在哈佛研究所时所采的研究方法多少是有瑕疵的，反映了在禅修研究的第一个十年——一九七○和一九八○年代——研究的一般品质，或者说，缺乏品质。从今日看来，我们初期的尝试根本达不到我们现在的标准。不仅于此，绝大部分的禅修研究多少都搆不上「排名A级」（A-level）科学期刊的黄金标准。

可以肯定的是，这么多年以来，当禅修研究的数量爆增到每年千份以上，成果也愈来愈成熟。禅修研究的海啸因为成果混乱，全貌不免模糊。我们除了着力于完善的成果之外，也尽力在这混乱当中凸显一些有意义的模式。

各种伟大心灵传承的古典文献里，都提到内心素质的各种转变。我们将有关内心素质转变的研究结果加以分门别类，我们视这样的经典为：在古代就为今天的研究提出了有效的假设。

只要有数据，我们也试着把这些内心素质的转变跟大脑系统联系起来。禅修所转化的四个主要神经通路是：第一个是，对扰人事件的反应系统——受到压力并从中恢复（丹曾尝试记录这个过程，却没成功）。后面我们将会读到第二个大脑系统——慈悲和同理心，是最容易升华的。第三个，专注力神经回路，这是理奇早期的兴趣，禅修也可产生多方面改善——一点也不意外，禅修的核心就是重新训练我们的专注习惯。第四个神经系统是自我感，虽然在心灵传统上是一个内心素质转变的主要目标，在现代禅修却谈得很少。

禅修将这四种改变的途径绞缠成一股，就会令人在两方面获益：拥有健康的身和健康的心。本书后面的章节对两者都有深入的探讨。

要梳理禅修对内心素质转变的主要影响，我们面临着一个巨大的任务——就是我们简化到只看最好的研究，这种更形严格的检视与一般做法不同，一般人接受——并吹捧——某研究成果，只是因为论文发表在「同侪评阅」的期刊。我们的一个理由是，「同侪评阅」论文本身在标准上就与学术期刊有所不同，我们倾向持最高标准的排名A级期刊。另一个理由是，我们仍仔细审视这些研究所采用的方法，不会不去看这些研究论文后自行诚实列出的许多缺点和局限。

一开始，理奇研究团队从所有关于禅修影响的期刊论文中，广泛搜集某一特定主题，譬如慈悲。然后他们精选达到实验设计最高标准的。因此，如果说原来有两百三十一篇培育慈心和悲心的报告，后来发现只有三十七篇达到排名A级的设计标准，然后理奇依设计优点和重要性来检阅，除去重复或撷取重点。这样细看之后，又缩成八篇左右。第六章〈培育同理心，爱的行动〉将提出他们的研究成果，以及其他令人信服的几篇论文。

当初跟我们一起做研究的同事也许会期待，对过去种种相关的研究，都能做出更详尽——好吧，也许是更投入——的介绍，但这并非我们撰写本书的初衷。虽说如此，我们对无法纳入此书、赞成或不赞成我们的结论、添加了新论点、杰出与否的种种研究心血，我们都点头致谢。

我们还是保持简单吧。

Richard Lazarus, Stress, Appraisal and Coping (New York: Springer, 1984).
Daniel Goleman, “Meditation and Stress Reactivity,” Harvard University PhD thesis, 1973; Daniel Goleman and Gary E. Schwartz, “Meditation As an Intervention in Stress Reactivity,” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 44:3 (June 1976): 456– 66; http://dx.doi.org/10.1037/0022-006X.44.3.456.
Daniel T. Gilbert et al., “Comment on ‘Estimating the Reproducibility of Psychological Science,” Science 351: 6277 (2016); doi: 10.1126/science.aad7243.
丹所采用的自我评估，称为状态─素质焦虑测量（the State-Trait Anxiety Measure），至今仍广泛用于研究压力和焦虑，包括禅修研究。Charles. D. Spielberger et al., Manual for the State-Trait Anxiety Inventory (Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press, 1983).
丹受了导师鼓励，因此花了许多周在哈佛医学院贝克图书馆研读许多巨册文献来追踪导向皮电反应的大脑串联，也就是皮肤上的汗珠——那时还能没从零零碎碎的线圈拼凑起来，成为现在的神经解剖学。丹的导师有个梦想，希望发表一篇有关的期刊论文——虽然终未能实现。
可以肯定的是，理奇的主要电测量方法在当时是相当先进的，但是甚至那时读纪录，电流也会给出不精确的大脑内部实况，跟现代脑电图的分析系统来没法比。
更糟的是，在丹的研究里，连身体周边的测量也搞砸了，除了心率和排汗，丹也用肌动电流图（electromyogram ，EMG）评估额肌（皱眉或担心时，把两边眉毛接合的肌肉）的紧绷程度，但是因为别人给丹错误的建议，用错了把感应器贴在额头的浆糊，肌动电流图的结果只好放弃不用了。
丹的导师教他别在博士论文里用心率测量，直到后来，他二人合著的学术期刊论文，导师才巧妙地从系里取得经费，可让大学部学生计分，但经费不足以在整个纪录时间都为心率计分——只在导师选出的重要特定时期——譬如从工场意外灾害的恢复坡度，但是这里又有一个问题：禅修者对意外灾害反应比控制组强，虽然他们的恢复坡度更陡——显示更快回到基准线——这个测量方法没有显示他们在意外灾害之后比控制组放松，后来评估这个研究的人注意到，这是一个弱点。见 e.g., David S. Holmes, “Meditation and Somatic Arousal Reduction: A Review of the Experimental Evidence,” American Psychologist 39:1 (1984): 1–10。
如观看意外灾害影片之前，资深禅修者和新手都不先禅坐，这是一个重要的比较，会显示两者之间可能的素质效应。
Joseph Henrich et al., “Most People Are Not WEIRD,” Nature 466:28 (2010). Published online June 30, 2010; doi:10.1038/466029a.
Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38–45.
Eileen Luders et al., “The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners’ Alterations in Cortical Gyrification,” Frontiers in Human Neuroscience 6:34 (2012): 1–7.
译注：应指第七章所述的研究。
推测由于特定干预——禅修，或心理治疗，或药物——而产生改变的复杂性，而非一般「非特定」的干预效应，仍是实验设计中的要点。
S. B. Goldberg et al., “Does the Five Facet Mindfulness Questionnaire Measure What We Think It Does? Construct Validity Evidence from an Active Controlled Randomized Clinical Trial,” Psychological Assessment 28:8 (2016): 1009–1014. doi:10.1037/pas0000233.
R. J. Davidson and Alfred W. Kazniak, “Conceptual and Methodological Issues in Research on Mindfulness and Meditation,” American Psychologist 70:7 (2015): 581–92.
亦见例如 Bhikkhu Bodhi, “What Does Mindfulness Really Mean ? A Canonical Perspective, ” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 19–39; John Dunne, “Toward an Understanding of Non-Dual Mindfulness,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 71–88。
见例如, http://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/. 以及Kabat-Zinn, J. “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future.” Clinical Psychology Science and Practice 10 (2003): 145。
The Five Facet Mindfulness Questionnaire: R. A. Baer et al., “Using Self-Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness,” Assessment 13 (2009): 27–45.
S. B. Goldberg et al., “The Secret Ingredient in Mindfulness Interventions? A Case for Practice Quality over Quantity,” Journal of Counseling Psychology 61 (2014): 491–97.
J. Leigh et al., “Spirituality, Mindfulness, and Substance Abuse, Addictive Behavior 20:7 (2005): 1335–41.
E. Antonova et al., “More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex,” PLoS One 10:5 (2015): 1–16; doi:10.1371/journal.pone.0123512.
Breath-counting: D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting As Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5:1202 (2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/ abstract.
同上。

5、增强抗压韧性，不受情绪劫扰

「你所做的每一件事，无论是大是小，不过是问题的八分之一。」一位六世纪的基督教修士劝诫他的苦行同修：「反倒是，即使无法完成任务，心境也不动摇，才是剩下的八分之七[1]。」

在各种心灵传承中，静观道路的主要目标都是一颗不受扰动的心。特拉普派（Trappist）修士汤玛斯．莫顿（Thomas Merton）赞美这种特质而写下诗句，引用了古代的道家作品，说一个木匠不用圆规，也可以画出一个完美的圆，这些人类的心灵「自由而淡泊[2]」。

不受扰的心恰与痛苦生命的状态——金钱忧虑、工作过劳、家庭问题、健康难题——相反。在自然界中，如撞见掠食者之类的压力事件，仅仅是暂时的，身体有时间去恢复；现代生活的压力源（stressors）大部分都是心理，而不是生理的，而且往往持续不断（或许只在我们自己的念头里），像有一个恶上司或家庭失和，这样的压力源会触发同样的古老生理反应。如果这些压力反应（stress reactions）持续过久，难免致病。

因压力而恶化的疾病，诸如糖尿病或高血压，使人类脆弱不堪，显出我们大脑设计的扣分点，大脑的优点则反映了人类皮质的荣耀，建立起文明（和写下此书的电脑）。但大脑的执行中心，在额头后方的脑前额叶皮质，既给我们比所有的动物都强的优点，却也有一个吊诡的缺点：能预想未来，却会担心；能回想过去，也会后悔。

希腊哲学家爱比克泰德（Epictetus）几世纪以前说过，让我们生气的，并不是发生在我们身上的事，而是我们怎么看这件事。更现代的观点，是诗人查理．布考斯基（Charles Bukowski）所写的：大事没让我们抓狂，反而是「时间正紧迫，鞋带却无端断了」之类的小事。

科学显示，我们认为生命中的麻烦愈多，压力荷尔蒙如皮质醇（cortisol）就分泌愈多，这有一点乌云罩顶：皮质醇如果长期增高，会产生有害影响，如增加心脏病致死的危险[3]。禅修，帮得上忙吗？

信封背后的字迹

我们在哈佛的时候，认识了乔．卡巴金，他刚取得麻省理工学院分子生物学博士学位，正在探索禅修和瑜伽。他是韩国崇山（Seung Sahn）禅师的弟子，禅师有个禅修中心，就在剑桥，丹住处附近。理奇也住在不远的哈佛广场边的公寓二楼，乔在理奇去印度旅行之前，给理奇上了第一堂禅修和瑜伽课。

我们研究X上师的时候，乔这位趣味相投的禅修科学家也参加我们的团队。乔在伍斯特（Worchester）新成立的麻省大学医学院拿到解剖学和细胞生物学的奖学金，校区只离剑桥一个小时车程，解剖学是他最感兴趣的——他已经开始在剑桥教瑜伽课程。

在那些时日里，乔经常去观禅学会（Insight Meditation Society）参加禅修营，学会那时候刚在巴瑞（Barre）成立，也差不多离波士顿一小时，和伍斯特相距不远。一九七四年，学会成立的前几年，乔在严寒的四月初，在柏克夏（Berkshires）一个没有暖气的女童军营，花了两周，参加了一次观禅课程，老师是罗勃．侯佛（Robert Hover），他是缅甸老师乌巴庆请来的，或许你还记得乌巴庆也是葛印卡的老师，丹和理奇参加过葛印卡在印度的禅修。

侯佛像葛印卡一样，主要的方法是先专注于呼吸，以便在前三天建立起良好的专注力，接下来的七天，有系统地、缓慢地、从头到脚、一遍又一遍扫描身体觉受。这是该禅修传承的标准形式。

侯佛所教导的，包括好几节两小时禅坐，期间学生必须发誓绝不随意乱动——这个时间可是葛印卡课程的两倍。乔说，这个完全不动的时间里，产生了他此生从未体验过的一种疼痛，但是经历难以忍受的疼痛之后，再扫描身体，专注于感受，疼痛居然慢慢化解为各种纯粹的感受。

在这个禅修营里，乔突然心生灵感，于是很快写在一个信封背后，他想可能有个方法可把禅修的利益带给病人，尤其是一些人的慢性疼痛缠绕不去，即使换了姿势或停了禅坐后，疼痛仍挥之不去。几年以后，他在观禅学会[4]另一次禅修营里，把两个不同时期的自身禅修体验合成一种人人适用的方法，这也就是目前世界知名的正念减压，一九七九年九月在麻省大学的医学院正式诞生。

乔的想法是，疼痛诊疗科里充满了病人，除非服用让人元气大伤的麻醉剂，病人根本无法逃脱令人窒息的疼痛症状。他看到身体扫描和其他正念练习可以帮助这些人，把他们疼痛经验里的认知和情绪，跟纯粹的生理觉受脱钩，光是这样的改变，就已经很能减缓症状了。

但是大部分病人只是伍斯特工人阶级的一个随机选样，不能像侯佛所教导的这批虔诚禅修者一样久坐不动，于是乔就借用瑜伽训练的方法，躺下来做身体扫描，这跟侯佛的方法很类似，帮助你一一觉知身体重要部位，有系统地从左脚趾开始，然后一路到头顶，把各部位连结起来。重要的关键是：记录于心、然后探索并转化自己和身体某一部位觉受之间的关系，甚至是很不愉悦的感受，这是完全可能的。

乔借用他原有的日本禅的背景和观禅，加上一种静坐，教人专注于呼吸，放下生起的念头或身体觉受——只觉知那「专注」本身，却不觉知「专注的所缘」。一开始这样先用呼吸为所缘，再用其他的所缘，如声音、念头、情绪，当然还有各种身体觉受。另一个得自日本禅和观禅的提示就是：加上正念行禅、正念进食，还有对于日常活动的一般正念，包括人际关系在内。

我们非常高兴乔把我们在哈佛的研究当成证据（那时候，禅修的科学证据十分稀少），证明借用禅修的方法，却抛除其中心灵修行的意涵，放进新的形式，必将有益于现代世界[5]。现今，证据已经非常充分，正念减压也许是全球的医院、诊所、学校，甚至企业中，最普及的正念练习形式。正念减压宣称的好处之一是：提高人们应付压力的能力。

在一份正念减压对于压力反应之影响的研究中，菲利浦．高汀（Philippe Goldin，参加过夏季研究学院）和他在史丹佛大学的业师詹姆斯．格鲁斯（James Gross）研究一组正参加标准八周正念减压课程、有社交恐惧症的病人[6]。在禅修训练之前或之后，一边进行磁振造影的量测，一边让他们体验压力源——都是他们自己陈述的社交出糗事件和当时心中的念头，像是：「我够无能了」或「我这么害羞，真丢人」。

给病人呈现这些压力的念头时，请他们使用下列任一专注方法：一是正念觉知呼吸，或者做心算来干扰念头。结果只有正念呼吸组，既降低了杏仁核的示警活动——主要是经由更快的恢复能力——又强化了大脑注意力网路的活动，病人报告的压力反应也相对减少了。做过正念减压的病人和做过有氧运动的人来比较，出现了同样有益的模式[7]。

这不过是在数百种正念减压的研究之一，正如本书通篇所述，研究均呈现了正念减压巨大的益处。而正念减压的近房表亲：正念本身，也有同样的利益。

正念专注

当我们开始参与「心智与生命学院」达赖喇嘛和科学家的对话，注意到达赖喇嘛的一位口译者艾伦．华勒士（Alan Wallace），可以把科学名词和藏文的意义精准嫁接起来，而藏文是一个缺乏科技名词的语言。原来艾伦是史丹佛大学宗教研究博士，非常熟悉量子物理，并受过严格的哲学训练，也曾在藏传佛教出家多年。

艾伦因禅修的专长，从藏传佛教的脉络中抽出一套人人适用的独特禅修课程，他称为「正念专注训练」（Mindful Attention Training），这个课程一开始先全力专注呼吸，然后逐渐精炼专注力，到观察心流的自然流动，最后精微地觉知「觉知本身」[8]。

在埃默里大学，有人曾经做过一个研究，随机挑选出三组从来没有禅修经验的受试者，一组练习「正念专注训练」，一组练习慈悲心，第三组则是控制组，只讨论一系列的健康话题[9]。

这些参与者在八周训练之前和之后都扫描了大脑。在扫描时，给他们看一系列的图像——这是情绪研究的标准作业——包括一些让人难过的图像，譬如灼伤病人。正念专注组对不愉悦图像的反应是杏仁核活动降低。在该研究中，杏仁核作用的改变，是在一般基准线状况时发生，显示出内心素质效应的迹象。

顺便提一下杏仁核。这是大脑侦测威胁的雷达，角色特殊：它直接从感官接收输入讯息，然后扫描是安全还是危险，如认定有安全疑虑，就会激发大脑或战或逃或止的反应，分泌一连串荷尔蒙，如皮质醇或肾上腺素，好采取进一步行动。杏仁核也注意任何大事——无论我们喜爱或厌恶那件事。

丹过去在研究中测量少量汗珠，当做杏仁核驱动反应极为间接的指标。丹的本意就是想了解杏仁核的功能——杏仁核被刺激唤醒之后，恢复的速度很快——但受到仪器限制，丹只好量测汗珠反应，其无奈可想而知。不过这都是从前，如今大脑扫描仪已可直接追踪大脑各区域的活动了。

杏仁核跟专注和强烈情绪反应的大脑神经回路强力串接在一起。从这双重角色可以看出，为什么我们焦虑时，注意力同时也非常分散，尤其是被那些焦虑的事分了心。杏仁核担任大脑雷达，一旦监测到了威胁，我们便加强注意哪里出了状况。所以当我们忧虑或生气，心会一再跑到那件事上，甚至到了执迷的程度——就像观众看木工场意外灾害的影片，眼见艾尔的大拇指接近那个险恶巨刃的时候。

艾伦的研究发现，正念可以使杏仁核平静下来，同时其他研究人员也请从未禅修过的自愿受试者练习正念数周，一天二十分钟，然后用功能性磁振造影来扫描[10]，在扫描时，给他们看一些图像，从很可怕的灼伤病人到可爱的小兔子，他们在日常内心状态下看图像，然后在练习正念时，又再一次看这些图像。

正念专注时，他们杏仁核对所有图像的反应显然（比非禅修者）低了很多。这种比较不受扰动的征象，在大脑右侧的杏仁核最为显著（大脑右半球和左半球都有杏仁核），一般对烦恼的反应比左边的强烈。

第二个研究发现，只有在正念专注时，但不是在一般日常的觉知当中，杏仁核的反应才会减少。这是一时「状态」的效应，而不是「素质」的转变。要记得，内心素质的转变是「禅修前」而不是「禅修后」。

大脑中的疼痛

如果你重重掐一下手背，就会激活几个不同的大脑系统，有些是对疼痛的纯粹觉知，另一些是不喜欢那痛的感觉，大脑把这两个统合成一个本能反应，马上就：哎哟！

但只要我们练习身体的正念，多花时间细密注意我们的身体，这个统合会分崩离析。只要继续保持这份专注，我们的觉知就会发生变化。

原来的掐痛会转化，分解为几个成分：掐的强度、疼痛觉受和情绪感受——像是我们不要疼痛、我们急着要疼痛停下来。

但如果我们坚持用正念的探索，那个掐痛变成了可以用兴趣、甚至平等心去拆解的体验。我们于是看到，嫌恶之心消失了，「疼痛」分解成为更细微的滋味：跳动、热度、强度。

想像一下，你听到一个很轻的咕噜声，那是约十九公升（五加仑）的水箱开始沸腾，从薄橡皮水管送出液体，通过系在你腰间的五公分见方的金属板。板子加热了，开始还很舒服，但水的温度在几秒钟内跳了好几度，那舒服感迅速变成疼痛，你终于受不了了——要是你碰到热炉子，绝对会很快抽手，但此刻你无法拿开金属板，整整十秒钟，你感到沸腾的热，这下子绝对会烧伤了。

但是你没有烧伤，皮肤仍然完好，你只是达到了最高的痛阀（pain threshold），这正是神经纤维刺激器（Medoc thermal stimulator）的设计，神经科学家用它来评估中枢神经系统变坏的神经病变，这个刺激器有内建的安全装置，因此，即使它精确校准最大痛阀，也不会烧伤皮肤，因为人的痛阀离烧伤的高范围还远，因此神经纤维刺激器就用来证实禅修如何转变我们对于疼痛的认知。

疼痛主要组成因素，有纯粹的生理觉受，如烫伤，以及心理对这些身体觉受的反应[11]。理论上，禅修会关掉对疼痛的情绪反应，所以较能忍受热的生理觉受。

例如日本禅，修禅者不起心理反应，也不分别内心或周遭生起的现象，这样的心态逐渐延伸到日常生活中[12]。露丝．佐佐木（Ruth Sasaki）老师这样说：「有经验的坐禅者并不只是安静坐着。」又说：「意识状态起初只在禅堂之内，逐渐延续到任一活动，以及一切活动[13]。」

做大脑扫描的资深禅修者（受到指示「不要进入禅修」）能够承受这个神经纤维刺激器[14]。虽然我们注意到主动控制组的重要性，这个研究却付之阙如，但并不是问题，因为我们有脑造影，如果结果测量是根据自陈式报告（最容易被期望所影响）或者由另一人来观察行为（比较不容易有偏见），那么主动控制组就很重要了。但谈到大脑活动，人们对脑内发生的现象一无所知，所以主动控制组较不重要。

有经验的日本禅学生不但比主动控制组更能忍受痛苦，也显示了疼痛时并没有激活执行、评估、情绪区域——这些大脑区域在强大压力下会点亮。显然，他们的大脑好像跟产生评估的执行中心神经回路（好痛！）和感知生理痛苦的神经回路（好烫！）脱钩了。

总之，禅修者对痛苦的反应，比较像对待不苦不乐的中性觉受，专业性术语是：他们记忆疼痛高阶或低阶的大脑区域显示出「功能耦合」（functional decoupling）——当他们的感官觉知回路感觉到疼痛，念头和情绪却并不对其反应，这成为认知治疗的一种新策略：重新评估重大的压力——不把它看成那么具威胁性——可以减少主观上的严重性和大脑反应。然而日本禅修行人的神经策略好似一直是不加批判——保持坐禅的一贯心态。

把这篇论文仔细读一下，禅修者和对照组之间的区别，看出了一个明显的内心效应。在开始的基准读数，温度增加是一系列阶梯式的细微渐升来瞄准每个人的最高痛阀。日本禅修行人的痛阀比非禅修者高了摄氏两度（华氏五．六度）。

这听起来好像不多，但人类对热的疼痛感受是：温度即使升高一点点，都对主观上和大脑反应上影响甚钜。虽然摄氏两度的差别看起来不过区区，在疼痛的感受世界里却巨大无比。

研究人员自然怀疑，这种类似于内心素质的发现，是因为自我选择——谁选择继续禅修，谁在中途退出——也会造成这样的数据；也许，选择经年累月禅修的人，已经跟别人不同，应该是一种内心素质效应了。有一句俗语：「相关并不代表因果关系」，这里可适用。

但如果内心素质不是出于自我选择，而是一个修行的持续效应，就有一个另类的解释了。只要不同的研究团队都对内心素质产出类似的结果，我们就必须更加认真看待这个结果。

日本禅修行人对压力反应可以很快恢复，对比之下，那些精疲力竭、经年累月压力不断，处于损耗和无助状态下的人，像是工作压力极大的人，便很难恢复。譬如护士和医生等医疗照护人员，以及居家照顾阿兹海默症亲人的人，大都精疲力竭。当然，任何人面对一个大叫大嚷的粗鲁顾客或连续不停的无情截止期限，还有新创公司的忙乱步调，都会精疲力竭。

这样持续不断的压力，看来把大脑形塑得更糟[15]。若扫描经年累月每周工作七十小时的人的大脑，可见到杏仁核增大，大脑前额叶皮质区域间连结也变弱，这些区域原可在骚动的情况下让杏仁核安静下来。当这些压力很大的职场工作者看到令人不安的照片，若请他们减低情绪反应，他们是无能为力的——用专业术语来说，就是无法「向下调节」（down-regulation）。精疲力竭的人，如同患有创伤后压力症候群的人，再也不能叫大脑压力反应刹车——因此，他们从来就没有疗愈药剂可助恢复。

有一个引人的研究，间接证明了禅修可培养韧性：理奇实验室和卡萝．芮芙主导的团队合作，检视一些大型、多地点、全国性的美国中年人的研究，他们发现一个人的生命目标感愈强，就愈容易从实验室提供的压力源中恢复过来[16]。

一个人若拥有生活的目标和意义，便能面对生活的困境，重新整顿自己，迅速恢复。而且我们在第三章看到，在芮芙的测量中，禅修可增加幸福感，其中自然包括个人的目标感。那么，禅修若有助冷静面对烦乱和困难，直接证据是什么？

顶级的考验

想像一下，你向两个面谈委员形容你对某个工作多能胜任，这两人盯着你，板张脸，看不出丝毫同理心，连点个头表示鼓励都没有，这是特里尔社会压力测试（Trier Social Stress Test，TSST）——科学界认为是触发脑部压力神经回路和分泌多种压力荷尔蒙的最可靠方法。

再想像，令人士气低落的工作面谈之后，又要做一些压力很大的心算：你必须从一千两百三十二这样的数字开始，很快地连续减掉十三，这是测试的第二部分，前述面无表情的面谈人把你推去做算术，还要愈来愈快，只要你犯错，他们就叫你从一千两百三十二重新开始。这个非常费劲的测试给人极大的社交压力，也就是我们面对别人评估、拒绝或排除，十分难受的感觉。

艾伦．华勒士和保罗．艾克曼（Paul Ekman），创立了一个学校老师的进修计划，用禅修来做心理训练[20]。从前丹运用木工场意外灾害的影片，把压力带进实验室，这里压力源则是不好受的求职面谈，然后是一个可怕的算术挑战。

在这测试里，这些老师如果练习禅修愈久，血压就恢复愈快，禅修结束后的五个月还是一样。这说明了至少有温和的内心素质效应（如果五年以后还是一样，内心素质证据就更有力了）。

理奇实验室把特里尔社会压力测试用在资深观禅修行者（终身平均禅修时数九千小时）身上，他们前一天禅修八小时之后，次日接受这个测试[21]。禅修者和同年龄、同性别的对照组都同样接受特里尔社会压力测试（以及一个炎症测试），在第九章〈调节基因，降低发炎反应〉将更详尽报告研究结果。

结果是这样的：禅修者在压力之下，皮质醇只有微量增加，同样重要的是，禅修者不像非禅修者把这令人生畏的特里尔测试看得那么压力当头。

禅修者能冷静平衡地看待压力源，这并不是在禅修练习当中，而是在休息当中——我们指的「禅修前」。在压力面谈和可怕的心算挑战中，他们显得淡定自在，是真正的内心素质效应。

另一份对同一批高深禅修者的研究，提供了进一步的证据[22]。扫描禅修者大脑时，给他们看人们受苦、叫人难受的图像，譬如灼伤病人，资深修行者的大脑显示杏仁核只有低度反应，表示他们的情绪不易受到劫持。

理由如下：他们的大脑的前额叶皮质（管理反应度）和杏仁核（触发这样反应）之间运作连结比较强。神经科学家已经知道，大脑里这种特定的连结愈强大，这个人愈不易被各种上下起伏的情绪所劫持。

这样的连动可以调节一个人对于情绪反应度的高低，连结愈强大，反应就愈少。的确，两者关系强到：一个人的反应度可以从连动来预测。因此当终身禅修时数很高的禅修者看到一个很可怕的灼伤病人图像时，他们的杏仁核几乎没什么反应度，而同年龄的自愿受试者看了这些令人难受的图像，既没有显示两者连结增强，也没有显示平等心。

但是当理奇团队用参加正念减压训练的人复制同样的研究，这一批人除了课程，还外加一点点家居日常练习（总时数在三十小时以下），看令人难过的图像时，并未发现前额叶区域和杏仁核的连结增强。他们在休息时也没有增强。

正念减压训练的确减低了杏仁核的反应度，长期禅修者组除显示同样的减低之外，还加上前额叶皮质和杏仁核之间的连结增强，这种模式暗示了遇见困难时处理痛苦的能力（靠前额叶皮质和杏仁核的连动），即如何回应生命中的挑战，如失业。长期禅修者的处理能力比只接受正念减压训练的人高强。

好消息是，这种韧性是学得来的，我们不知道这种效应能维持多久？我们推测，除非参与者持续练习，不然效应就是短期的，持续练习是把一时「状态」转化成「素质」的关键。

杏仁核反应期最短的人，情绪来了就去了，善于适应，也恰到好处。理奇实验室扫描三十一位非常资深的禅修者（终身平均禅修时数八千八百小时，从一千两百小时到三万小时不等）的大脑，来测试这个想法。

他们观看了受试者一般会看的图像，从极为痛苦的景象（像灼伤病人）到可爱的小兔子。我们第一次分析禅修专家的杏仁核时，他们的反应跟从未禅修的对等受试者并无不同。但当理奇团队把资深禅修者中最少时数的（终身平均禅修时数一千八百四十九小时）和最多的（终身平均禅修时数七千一百一十八小时）分开，结果显示修行时数愈多，杏仁核从痛苦中恢复得愈快[23]。

迅速恢复是韧性的标志。简而言之，修行愈久，愈能强烈浮现平等心。在长期禅修的诸多利益中，这正是沙漠教父（Desert Fathers）[24]所追求的：一颗不受扰的心。

．心脑效益．

杏仁核，是大脑压力回路很重要的节点，八周三十小时左右的正念减压训练就可以缩减其活动，其他正念训练也显示了相同的效果，这研究暗示：转变的是内心素质，因为它不仅仅在指示受试者用正念认识压力源时，甚至在「基准线」状态，杏仁核活化也会减少约五○％。大脑压力反应减少，不仅仅发生在实验室里观看血淋淋图片之时，也在真实生活的挑战之中，像是在压力强大的特里尔面谈中，受试者必须面对一个活生生的观众。

日常练习愈多，压力反应愈少。有经验的日本禅修行者可以忍受高度的疼痛，对压力源的反应较少。

参加过三个月禅修营，就可以有比较好的情绪调节的指标。长期禅修在（大脑管理情绪的）前额叶区域和（对压力反应的）杏仁核区域之间，功能连动比较好，可减少反应度。调节专注的能力若有改进，压力反应度也会改善。

最后，长期禅修者能快速从压力反应中恢复，这表示持续练习之后，「素质」效应就浮现了。

St. Abba Dorotheus, quoted in E. Kadloubovsky and G. E. H. Palmer, Early Fathers from the Philokalia (London: Faber & Faber, 1971), p. 161.
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同上。
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Clifford Saron, “Training the Mind—The Shamatha Project,” in A. Fraser, ed., The Healing Power of Meditation (Boston, MA: Shambhala Publications, 2013), p. 45–65.
译注：即专注于呼吸的修行，巴利文为安那般那念（ānāpānasati ），《大念处经》说：「置念面前，正念而出息，正念而入息。」
Baljinder K. Sahdra et al., “Enhanced Response Inhibition during Intensive Meditation Training Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning,” Emotion 11:2 (2011): 299–312.
Margaret E. Kemeny et al., “Contemplative/ Emotion Training Reduces Negative Emotional Behavior and Promotes Prosocial Responses,” Emotion 1:2 (2012): 338.
Melissa A. Rosenkranz et al., “Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group,” Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25。长期禅修者都修习观禅和慈悲至少三年，每天至少三十分钟，也参加了几次禅修营。每一位都用同年龄、同性别的非禅修者做对照组，在实验过程中的几个时间点，他们也同样提供唾液样本，来观测皮质醇的浓度。这个研究没有主动控制组，基于两个理由：测量方法用生理测量而非自陈测量，结果比较没有偏见；克利夫的三个月禅修课程，不可能创立一个禅修三年以上接近九千小时禅修时数的主动控制组。
T. R. A. Kral et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.
如果理奇用其他研究同样的方法来分析数据，这些差别一个也不会显示出来，在这些受试组中，杏仁核反应高点是相同的，然而禅修最久的人显示出恢复最快，这也许是神经呼应「不黏着」（nonstickiness）——资深禅修者对令人难受的图像，一开始会显示出一般反应，但不会让那反应迟迟不去。
译注：西元四世纪，罗马皇帝君士坦丁成为基督徒之后，基督教成为一个受人敬重的宗教，开始享受荣华富贵，有一群基督徒看到教会愈来愈腐败，衷心盼望活出福音生活，在沙漠中或独居，或建立小社群，寻求属灵的纪律和圣洁，花很多时间祷告并读圣经，称为沙漠教父，详见第六章第一个原注。

6、培育同理心，爱的行动

在古代干旱的环境中，葡萄十分稀有，那些穷乡僻壤只生长多肉植物。但一份西元前二世纪的纪录告诉我们，有一天，有朋自远方来，带了葡萄到基督教隐士玛伽略（Macarius）所住的沙漠中[1]。

但玛加略并没有吃掉那些葡萄，反而送给了邻近的修士，他很虚弱，非常需要这个小礼物。

这位修士虽然很感谢玛加略的善心，却想到另外一个人才该吃葡萄，于是就把葡萄送给那位修士。所以这个葡萄传遍了整个隐士社区，最后又回到玛加略的手上。

早期的基督教隐士，称做沙漠教父（Desert Fathers），颂扬纯净的生命状态，和今天喜马拉雅的瑜伽士一样，都遵循相近的戒律、习俗和修行。他们一样有无私和慷慨的美德，而且独居，更甚者是，都沉浸在禅修中。

这串多汁葡萄在沙漠社区中的巡回旅程，是什么力量推动的呢？就是悲心和慈心，这样的心态是把其他人的需要放在自己之前。用专业的语言来讲，「慈心」（loving-kindness）指希望他人快乐，它的近亲「悲心」（compassion）指希望他人能够减少痛苦。这两者（我们统称为「慈悲」——compassion），可以经由内心训练来强化，如果训练成功，结果会是起而行去帮助他人，沙漠教父和那一串葡萄的故事就是验证。

设想一个现代的新版。有人告诉神学院的学生，要评估他们的见习布道。半数学生可在圣经中任选一个主题，另一半学生就指定〈好撒玛利亚人的比喻〉（Parable of the Good Samaritan）为布道内容——好撒玛利亚人曾经停下来帮一个路边躺着、需要救助的陌生人，尽管路人经过都冷漠不理。

学生经过一段时间整理思绪，一个接一个走到另一幢建筑物接受演说评估。他们每个人在路上都会经过一个庭院，有一个人弯着腰，疼痛呻吟。

问题是，他们停下来帮了这位陌生人吗？

结果，神学院的学生是否帮助此人，要看他们觉得有多晚——时间压力愈大，他们愈不可能停下来[2]。我们若在忙碌的一天匆匆赶着出门，担心抵达下一个地方是否准时，多不会去注意周遭的人，更不要说注意到他们的需要了。

有一个光谱，从这一头的自我中心执着（我迟到了！），到那一头注意周遭的人，与之同频，与之同情，最后，如果他们有需要，就起而行去帮助他们。

我们若怀着慈悲的心态，就意味只不过是深信这个美德；而体现慈悲心，则意味着采取行动。学生思考好撒玛利亚人的行为，也许只欣赏他的慈悲，却不见得也用慈悲心来行动。

有好几种禅修方法的目的都在培育慈悲，科学（和伦理）的问题是——这管用吗？真能引导人们采取慈悲的行动吗？

愿一切众生不再受苦

一九七○年十二月，丹第一次到达印度，受邀在新德里所举办的瑜伽和科学会议上演讲，许多西方的旅者前来聆听，雪伦．萨尔斯堡（Sharon Salzberg）也在其中，当年她十八岁，在纽约州立大学水牛城分校做一年独立研究。雪伦跟数以千计的西方年轻人一样，在一九七○年代横越欧陆，到了近东，再到印度。这样的旅程，就今天的战争和政治情势来看，绝无可能。

丹提到他刚从葛印卡在菩提迦耶的观禅课程出来，而这一系列的十天禅修营还在继续举行。雪伦是直接从德里到菩提迦耶的缅甸寺院去参加的少数西方人之一，她热诚学习这个方法，而且继续跟印度和缅甸的老师研究禅修，返美后，她自己变成了老师，与她在寺院遇见的约瑟夫．葛斯登共同创立麻萨诸塞州的观禅学会（Insight Meditation Society）。

雪伦早先从葛印卡处学来了一个方法，后来她就成为这个方法的大力提倡者。这个方法，巴利文称为慈心（metta），译成英文大致是「慈爱」（loving-kindness）——是一种无条件的博爱和善意，接近希腊文「神圣的爱」（agape）的一种爱的特质[3]。

雪伦带到西方的慈心形式是，你安静复述这样的句子：愿我安全，愿我健康，愿我的生命自在！首先祝愿自己，接着是所爱的人，然后是中性的人，最后是一切众生，甚至祝愿跟你有过节或曾经伤害你的人。慈心禅虽有不同的版本，但这已成为最常用的形式。

这样的慈心版本，有时候也包括悲心的祝愿，希望人们不再受苦。虽然慈心和悲心有先后因果的区别，科学界却鲜少注意。

雪伦从印度回国几年后，在一九八九年与达赖喇嘛对话中，她是与谈人之一，丹是主持人[4]。谈话当中，雪伦告诉达赖喇嘛，许多西方人厌恶自己，达赖喇嘛非常惊讶，因为他从来没有听过这回事。达赖喇嘛回答，他一直都假设人们自然而然地就会爱自己。

达赖喇嘛指出，在英文里，慈悲这个字指希望他人好——但不包括自己。他解释，在他的母语西藏语、同时在古典的巴利文和梵文中，慈悲这个字意思就是对自己、对他人都怀着慈悲。他又说，英文需要一个新字，自我慈悲（self-compassion）。

这个名词在十多年后才出现在心理学界。德州大学奥斯汀分校心理学家的克利斯汀，奈芙（Kristin Neff）发表了测量自我慈悲的研究。她的定义包括对自己仁慈，不自我批评；把自己的失败和错误看成人类境况的一部分，而不是个人的失败；只是观察自己的不完美，并不对它思前想后。

自我慈悲的反面，是经常自我批评，例如生出灰暗的思想，如果反过来多用慈心对待自己，便是直接的解药。一个以色列的团队便做过一个研究。如果对那些容易自我批评的人教导慈心，既可减少过度的严以待己，又能增进自我慈悲[5]。

同理心指感同身受

大脑研究指出，同理心有三种[6]：一是认知同理心，让我们了解其他人在想什么，看到他们的观点；二是情绪同理心，我们感到其他人的感受；三是关怀同理心，这是慈悲的核心。

同理心（empathy）一词在二十世纪初期进入英语，从德文Einfühlung翻译过来，意为「感同身受」。纯粹的认知同理心，没有同情的感受。必须在身体上感到受苦之人的感受，才叫做情绪同理心。

但如果感受使我们烦乱，我们的反应往往就是退出，虽感觉舒服一些，却阻隔了慈悲的行动。在实验室里便可以观察到这种人性退缩的本能，人们对于极端苦痛的相片——例如重度灼伤以致皮肤脱落——目光往往无法直视。同样的，无家可归的游民抱怨他们遭到漠视——街上的行人无视于他们，这是另外一种看到痛苦却避开目光的形式。

既然慈悲始于接受眼前发生的事，而不转移目光——这是助人行动很重要的第一步——培育慈悲的禅法会不会牵动这个平衡？

德国莱比锡「马克斯．普朗克学院」的研究人员，教导自愿受试者一种慈心禅的版本[7]，六小时在指导下练习散发慈心，再回家自行练习。

在他们学习慈心的方法之前，这些受试者先看了栩栩如生的受苦录影带，他们只激活了情绪同理心的负面神经回路，大脑反映出这些受害者的痛苦好像发生在他们自己身上，这个让他们感觉很难过，因为受害者的痛苦转移到了他们身上，他们情绪上产生呼应。

接下来指导他们跟影片产生同理心——分担受害者的情绪。功能性磁振造影显示，这样的同理心激活了围绕脑岛（insula）的部分神经回路——就是当我们自己受苦时所点亮的神经回路。同理心意味能苦人之所苦。

但是，等另外一组受试者接受了慈悲的指导——对那些受苦的人散发爱——他们的大脑居然激活了一套完全不一样的神经回路，这些是父母对孩子的爱[8]，他们的大脑讯号跟那些接受同理心指导的人完全不同！

一切只不过在八小时之后！

这样对受苦的受害者产生正面关怀，意味我们可以面对并且处理他们的困难，这让我们在这个光谱上，从「注意」向着「付出」前进，也就是从同情到实际伸出援手。在许多东亚国家，观音是菩提心的崇高象征，观音，译成白话就是「闻声救苦」[9]。

从心态到行动

持怀疑态度的科学家就要问了，若有人显示出这个神经模式，就当真会去帮助他人吗？（特别是，帮助人常需要做一些令人不愉快的事，甚至说不定还得牺牲）。让受试者躺在大脑扫描仪下一动也不动，量测他们的脑波，有时候真能量测到牵动慈悲和行动的神经讯号在加强，这种实验结果引人兴味，却不具科学说服力，毕竟，那些神学院学生虽能认真反思好撒玛利亚人，却不比一般人更乐意实际助人。

然而有证据提供了更乐观的结果。在理奇实验室，自愿受试者接受两周慈悲训练（念及他人）或「认知重新评估」（cognitive reappraisal，这是自我关注，教他们用不同的方式来看待负面事件的原因）之前和两周之后都接受大脑扫描。然后给他们看人类痛苦的图像，同时扫描他们的大脑。扫描完毕，他们就玩再分配游戏（Redistribution Game）。游戏里有一个独裁者及一个可怜人，可怜人本来该拿到十块钱，独裁者却欺骗他，只给了他一块钱。按游戏的规则，如果受试者愿意从自己口袋中掏出五元，独裁者便需要加倍补偿给可怜人。

结果显示：受过慈悲训练的人比受过重新评估感受训练的人，给了受害者几乎两倍的钱，而且他们的大脑大量激活了专注、观点接纳、正面感受的神经回路。这些回路愈是活化，就愈有利他精神。

马丁路德．金恩曾谈起好撒玛利亚人的故事，说那些没有施以援手的人是这样问自己的：如果我停下去帮他，我会怎么样？

而好撒玛利亚人则问：如果我不帮他，他会怎么样？

准备去爱

任何人衹要有半颗心，看见幼小的孩子濒临饥荒的照片，都会非常痛苦。那悲哀的大眼低垂，心情颓丧，肚皮鼓胀，骨头从他那枯瘦的身体突出来。

这张图片，跟灼烧病人的图像一样，在好几个研究慈悲心的计划里都用来作为面对痛苦能力的标准测试。如果能激起慈心，那么，从对他人痛苦或需要视若无睹，到开始注意，到产生同理心，到实际助人，每一步都有推动的能量。

在禅修新手学习慈心的研究中，新手在观看痛苦的图像时，其杏仁核的反应出现了资深禅修者的早期迹象[10]。这个反应自然没有长期禅修者那么明显，只是轻微的征兆，预知反应快要发生了。

多快呢？也许只需要几分钟——至少对情绪反应而言。有一个研究发现，只需要练习慈心七分钟，就可以提高一个人良好的感受和社会连接感，即使只提高一时半刻[11]。同时戴维森团队发现，在八小时左右的慈心训练之后，自愿受试者脑部模式和经验较多的禅修者高度相同[12]。这些初学者心中漾起短暂温柔浪潮，也许是修了慈心几周、几个月或几年的人们能够产生更强烈的大脑改变的先兆。

再来看另一个研究，有一组随机挑选的自愿者，接受网路上的禅修教学指导，共两个半小时（也就是每次十分钟，共十五次）。这个简短的慈心训练，比起另一个做伸展之类简易运动的对照组，不但让受试者心理更为轻松，他们也捐了更多款项给慈善机构[13]。

把理奇实验室和其他的科学研究结果放在一起，我们就可以拼凑出对于痛苦的标准神经反应特征：掌管痛苦的神经回路连接到脑岛，包括杏仁核，用一个特定的力量来反应——如一般人见到受苦之人，同理心会油然而生的典型反应。脑岛监测体内的信号，同时激活自主反应，如心率和呼吸——当我们产生同理心时，痛苦神经中枢会呼应另外一个人的痛苦，同时杏仁核会感知到环境中有大事发生的讯号，例如另一个人的痛苦。受试者如果在慈心禅中浸淫愈深，同理心的反应也随着他人受苦的程度而愈强。慈悲心会增进一个人对痛苦的同理心，这正是禅修的目的。

理奇实验室的另外一个研究当中，久修的禅者在散发慈心时，其杏仁核对于痛苦的声音（如女人的尖叫）的反应会增加，而由禅修新手组成的对照组里，无论在慈悲心练习或在中性控制条件下，并没有显现这种差别[14]。在一个相似的研究里，受试者听到痛苦的声音时，则集中注意一个小光，然后接受大脑扫描[15]。禅修新手听到声音，杏仁核会爆发反应，但禅修者的杏仁核反应是安静的，他们仍相当专注。甚至研究人员保证这些自愿受试者，不管他们听到什么痛苦的声音，如果仍努力去专注于这个小光，就会得到奖品。

把这些研究放在一起，就可看出心灵训练如何运作的线索。一方面，禅修是指一组修行，并不是单一的修行，修观禅者（我们长期的研究对象）在一个典型的禅修营里面，也会加修出入息念和慈心禅。正念减压和相似的课程，也提供了好几种心灵训练。

这些不同的心灵训练方法，用不同方式驱动大脑。修慈悲心时，杏仁核的音量被调大，但在专注呼吸时，杏仁核的音量便被调小。禅修者因此可利用不同的修行方法，来改变自己跟情绪的关系。

当我们面对一个充满负面情绪——恐惧、愤怒等——的人，杏仁核回路会点亮。这个杏仁核的讯号会警告大脑，有大事发生！杏仁核扮演神经雷达，侦测我们感知中显著的现象。如果事情看来紧急，像是女人害怕的尖叫，杏仁核就送出广泛的连接，招募其他回路一起去反应。

同时，脑岛也用本身跟体腔器官（如心脏）的连接，把身体准备好去主动参与（例如，血液向肌肉的流量变多），一旦大脑叫身体去反应，修过慈悲心的人，较可能起而行去助人。

这就要问了，慈悲心的训练，效应会维持多久？只是一个暂时的「状态」吗？会变成一个持久的「素质」吗？在克利夫．沙隆的三个月禅修营实验结束七年后，追踪受试者[16]，也就是那些在禅修当中或紧接着禅修营之后，可以对痛苦图像维持专注力——这是一个人接纳程度的心理生理量测指标，与一般人的典型反应：眼光转向他处、浮现厌恶的表情，非常不同——有个意外发现。

那些没有把他们的眼睛转开，而全然接纳痛苦的人，七年以后，比较能够记得那些特定的图片。在认知科学里面，这样的记忆力是象征大脑能抗拒情绪劫持，因此能够完整接纳悲剧性的影像，而且记得更牢——想必也比较容易采取行动。

禅修其他的好处是慢慢浮现的——譬如说，从压力中较快恢复，只有慈悲心不同，很快就可以增进。我们怀疑培育慈悲可能利用了「生理（发展）准备度」（biological preparedness），这是已经就位去学习一种特定的技术，跟幼儿学习语言之快一样。大脑就像牙牙学语一样，已经准备好学着去爱。

这多亏我们大脑具有照护他人的神经回路。跟其他哺乳动物一样，当我们对子女、朋友充满爱意时，这个回路就被点亮。即使只接受过短暂的慈心训练，这个神经网路和其他相关的讯号也都会加强。

综合以上的研究，我们了解到培育慈悲心不只是一种观点，它能让人对需要帮助的人实际施以援手，即使付出一些代价也在所不惜。有一群特别的人会强烈呼应他人的痛苦：就是强烈利他的人，也就是愿意捐一枚肾脏给急迫需要肾脏移植的陌生人。大脑扫描发现，这些慈悲的人右侧的杏仁核，比起其他同年龄、同性别的人大[17]。

对于受苦之人怀着同理心时，会激活这个区域。因此，较大的杏仁核可能赋予人们感同他人痛苦的不寻常能力，因而推动人们利他——极度利他乃至于捐出一枚肾脏来救人一命。这个从慈心练习而来的神经改变（甚至初学者也浮现这样的特征），跟捐赠肾脏的超级撒玛利亚人的大脑反应相同[18]。

对他人的幸福，培育出爱的关怀，有一个非常惊人而且独特的利益：掌管快乐的大脑神经回路会和慈悲心回路一起振奋起来[19]，慈心也可以提升大脑主管喜悦和快乐的神经回路和前额叶皮质——即指导行为的重要区域——之间的连接[20]。这些区域的连结若愈多，此人在慈悲禅训练之后就愈具利他倾向。

滋养慈悲

塔尼亚．辛格（Tania Singer）年轻的时候，以为自己会在舞台上发展，也许是剧场或歌剧导演。但是自大学起，她就参加不同类型的禅修营，多年追随不同的老师学习，方法从观禅到大卫．斯坦德拉神父（Father David Stendl-Rast）的感谢修行都有。那些老师身上的特质体现了无条件之爱，深深吸引着她。

人心的神秘吸引了塔尼亚去研读心理学，她取得了博士学位。她的博士研究主题是高龄老年期[21]的学习，因此她对神经可塑性产生了兴趣。她的博士后研究是同理心。这份研究显示，当我们目睹受苦的人，会激活与那人同样感觉的网路，这个发现引起广大的注意，打下了神经科学中同理心研究的基础[22]。

她发现，我们呼应受苦之人的同理心，激活了一种不停与他人的痛苦调到同频的神经警铃，暗中警告我们有危险存在，但是慈悲心——关心他人的痛苦——好似是由另外一套大脑神经回路掌管，即主管温暖、爱和关怀感受的回路。

这个发现源自塔尼亚做马修．李卡德（Matthieu Ricard）的大脑实验。马修在藏传佛教出家，拥有科学博士学位，也有数十年禅修经验。塔尼亚请他在大脑扫描仪中，进入不同的禅修状态，她想看看一个禅修专家的大脑会产生什么状态，然后去设计适于大众的禅修。

当马修生起同理心，感同别人的痛苦，塔尼亚看到他掌管痛苦的神经网路采取行动，但是他一旦开始散发慈悲心——对受苦之人散发爱的感觉——他激活了掌管正向感受、奖励和合作的大脑神经回路。

然后塔尼亚的团队反向研究他们在马修大脑里发现的现象，他们训练一组首次禅修的人对他人的痛苦产生同理心，或对他们受苦散发慈悲心。

她发现，同理心的痛苦会损耗情绪，并让人精疲力竭（如有时发生在护士之类的照护专业上），而慈悲心不仅仅感同他人的痛苦，还激活了完全不同的大脑神经回路：那些爱的关怀回路，还有正向感受和韧性的回路[23]。

塔尼亚目前出掌德国莱比锡「马克斯．普朗克学院人类认知和大脑科学学院」的社会神经科学系。她结合了自己对禅修和科学两者的兴趣，加上在同理心和慈悲心对神经可塑性的研究上得到的卓越成果，她的研究已经为禅修确立一家之言：禅修确是培育善心的一种有效方法，能增进注意力、正念、观点接纳、同理心，还有慈悲心。

塔尼亚的团队做了一个完善的研究计划，称为「再资源专案计划」（ReSource Project），招募了三百位左右的自愿受试者，他们答应用十一个月做不同的禅修练习，分三批练习，每一种花上好几个月来练习——加上另一组对照组，不接受训练，但是每三个月参加一次同样的测试。

第一个心灵训练「安住当下」，有身体扫描和专注呼吸。另一个是「观点接纳」，从新颖的人际对话练习「配对静观」，来观察自己的念头，每对搭档经由一个手机程式或面对面，彼此每天分享十分钟的念头串流[24]。第三个是「爱」，包括慈心的练习。

结果显示：身体扫描，可增加身体的觉知，减少散乱。观察念头，可增加「超知觉」（meta-awareness）[25]，这是正念的副产品。另一方面，慈心会提高对别人温暖的念头和感觉。总而言之，如果你希望最有效地增加慈爱的感觉，就练习慈心，别无他途。

有哪些活性成分？

你读到：「珊曼莎感染了爱滋病病毒（HIV），她在海外医生的诊所注射了不净的针头而感染。她每月参加一次和平游行。在高中成绩很好。」在这些笼统的描述之外，你还看到珊曼莎的照片，她是一名二十来岁的女子，披着及肩长发。

你会不会捐钱帮助她？

为了了解内心因素如何运作，科罗拉多州大学组织了两组志愿者，一组教导他们修习慈悲心，另一控制组每天给一剂「催产素安慰剂」，这是一种假的让你感觉良好的大脑药物，有人告诉他们，这会增强人际连系和慈悲的感受，这个假药会产生跟修慈悲心一样的正面期待[26]。

参加禅修或服用假药之后，受试者会取得一个手机程式，显示一个需要帮助的人的照片和概括描述，如珊曼莎，然后给他们一个选择，他们可以捐出一些受试的酬劳。

很显然，仅仅是修习慈悲，并不最能预测谁会捐款。其实，在这个研究里，修习慈悲的人并不比服用假催产素的人——或两者都不做的那一组——捐款更多。我们不想表现得太科学怪胎，但是这指出了一个禅修研究方法的关键点，虽然这个研究在很多方面都有第一流的设计（如很聪明的利用假催产素的控制组），研究中至少有一个方法是很模糊的：慈悲禅的本质并没有精确定义，在研究过程中似有更动，而且其中还包括培育平等心的禅修。

平等心的静观练习是为帮助照护濒临死亡者（像是宗教辅导师和安宁疗护的工作人员）而设计，既对苦难保持关怀，同时对濒死的人怀着平等心——毕竟在这个时间点，我们能够帮助的甚为有限，或者，最多只能心怀慈悲而已。修习慈悲的人即使不会捐更多的金钱，但他们对需要帮助的人确实展现更多的温柔。我们很好奇，在捐款一事上，修习平等心的人是否跟修习慈悲心的人一样，也许虽跟受苦者心生共鸣，却不会产生像捐钱这类的行动。

这就引发了下一个相关问题：是否需要专注于慈心来增强慈悲的行动？例如在东北大学，请自愿受试者或做正念练习或做慈心禅[27]。两周课程之后，每一个人都会在候诊室碰到一位拄拐杖的女士，显然很痛苦，坐在椅子上的另外两人置若罔闻，而那里只有三把椅子。正如在好撒玛利亚人研究中，每一位禅修者都有选择是否让座给拄拐杖的人。

学习正念和练习慈心的人——对比两者都不学的对照组——比较倾向采取仁慈的行动，让出座位（在非禅修者的控制组，一五％会让位，禅修者则多至五○％），但光从这研究看来，我们不知道正念是否如慈心练习，可增进同理心，还是出自其他的内心力量——譬如对情况更加专注，而推动了慈悲的行动。

首批征象显示，不同的禅修有它独特的神经特征。举洛桑丹增．纳吉格西所领军的研究为例，他有达赖喇嘛同一法脉的哲学和修行的学位（格西相当于我们的博士学位），同时也有埃默里大学的博士学位，目前在那里担任教职。格西从他学者和出家人的背景出发，创立「认知慈悲训练」（Cognitive-Based Compassion Training，CBCT），这一套方法可以了解人的心态是助长还是障碍慈悲心的反应，训练方法中包括了慈心训练，愿助人离苦得乐，并决心起而行等等[28]。

在埃默里大学的研究中，一组人采用认知慈悲训练，另一组采用艾伦．华勒士的修订方法（见第五章〈增强抗压韧性，不受情绪劫扰〉）。主要的结果是：慈悲那一组看受苦的图像时，右侧的杏仁核活动增加，练习愈久，反应愈大。他们在分担那人的忧苦。

但做忧郁思想的测试时，慈悲那一组的报告显示，一般比较快乐，他们分担另一人的忧苦，却不必灰心丧志，设计测试的艾伦．贝克博士说，专注他人痛苦时，你会忘却自己的烦恼。

还有性别的区别，举例而言，埃默里大学研究人员发现，女性对一切情绪性的图像，无论是快乐还是悲伤，包括那些受苦的图像，右侧杏仁核反应比男性高[29]。这样的研究结果在心理学界并非新闻，大脑研究长久以来就显示女性比男性更能与他人的情绪同频，科学验证了人人皆知的事实，这不过是又一个例证：女性对他人的情绪一般确比男性更有反应[30]。

很吊诡的，碰到有机会助人的时候，女性实际上并不比男性采取更多的行动，或许因为她们有时觉得比较容易受到伤害[31]？在慈悲行动中有更多的原因在其中运作，而不仅仅是一个大脑的征象，研究人员还得继续努力找寻其因素，包括：是否感受时间的压力、是否认为对方真的需要帮助、处众还是独处——每一项因素都可能重要。还有一个开放性问题：当你面对一个需要帮助的人，你所培育的慈悲观点，足以使你克服以上因素吗？

扩大关怀圈

理奇实验室研究过一位非常有成就的西藏禅修大师，他有一次说，用一小时对一个麻烦的人散发慈心，等于对朋友或挚爱的人练习一百个小时。

慈心禅通常让我们一步步扩大自己愿意温柔以待的圈子，最大的一步是把我们的爱，向我们所认识、挚爱的人，到不认识的人，甚至不喜欢的人推广。然后，怀着很大的愿力，去爱每一处的每一个人。

我们如何把慈悲从最亲近的、挚爱的人，推广到整个人类，包括我们不喜欢的人？——如果这不仅止于一个愿望，必可弥合世界上许多痛苦和冲突的区隔。

达赖喇嘛提出一个策略：认识人类的「同一性」（oneness），甚至包括我们不喜欢的族群在内，进而认识到「所有人就像我们自己一样，不要痛苦，想要快乐[32]。」

「同一性」的感受有帮助吗？从研究的角度来看，我们还不知道，因为说易行难。要知道自己是否心向普世的爱？可从严谨测量不自觉的偏见而看出来——即你不自觉对某一族群怀有偏见，虽然你相信自己并无恶意。

这些隐藏的偏见可以被机巧的测试侦测出来。例如，一个人也许会说他没有种族偏见，但给他一个反应时间的测试，里面的字有愉悦、也有不愉悦的意涵，跟黑字和白字并列在一起，愉悦的字眼跟白字连在一起比黑字快，反之亦然[33]。

耶鲁大学的研究人员，在六周的慈心禅之前和之后，用了这样的内隐偏见的测试[34]。这个研究用一个非常强大的控制组——教导受试者慈心禅的价值，却不教如何实际练习，有点像神学院的学生思考好撒玛利亚人。这个不实际练习的控制组，在内心偏见的测试中并没有显示获得任何利益。只有慈心组能减少不自觉的偏见。

达赖喇嘛告诉我们他迹近半个世纪培育慈悲心的努力。他说，开始的时候，非常羡慕一些人很快就可以培育出对众生真正的慈悲心——但是他毫无信心自己做得到。

他在理性上知道，这样无条件的爱却有其事，但需要投入大量的内心精进努力。结果，与时推移，他发现自己修习愈多，愈熟悉慈悲的感受，勇气也愈强，深知自己也可以到达最高的境地。

达赖喇嘛又说，各种不同的慈悲心，都让我们抱持着一致的关怀，向每一个人，每一处散发——甚至对有敌意的人。犹有甚之，这种感受不是随机突发，而是一种自发、持续的力量，成为建构我们生命的核心原则。

无论我们能否达到那个崇高的爱，在过程中也会获得很多利益，例如主管快乐的大脑神经回路和主管慈悲心的回路会充满活力。我们也常常听到达赖喇嘛说：「第一个从慈悲获益的人，是感觉到慈悲的人。」

达赖喇嘛记得自己曾在巴塞隆纳附近的蒙塞拉特（Montserrat）修道院遇见巴希利神父（Padre Basili），他已经独自在附近山上的修道院避静五年了，他在做些什么呢？

爱的修行。

达赖喇嘛又说：「我注意到他眼中闪着光芒。」又说，这显示出他心灵的平静有多深刻，做善良的人有多美妙。达赖喇嘛说，他遇见过拥有一切的人，日子却仍过得十分痛苦。平静最根本的源头在于心——心，远远大于我们的现况，可以决定我们快乐与否[35]。

．心脑效益．

仅仅学习慈悲心，并不必然会增加慈悲的行为。对受苦之人怀有同理心，到实际伸出援手之间，慈心禅和悲心禅可除去助人的阻碍。

同理心有三种形式：认知同理心、情绪同理心，和关怀同理心。人们往往在情绪上对受苦之人怀有同理心，结果又跑开，反去舔舐自己不舒服的感受，但是修行慈悲心会增进关怀同理心，激活善和爱的神经回路，以及把他人痛苦记录于心的神经回路，并且让人预备面对痛苦。

面对痛苦时，悲心和慈心可增进杏仁核活化，而集中注意于中性的所缘，如呼吸，则会减少杏仁核的活动。慈心在仅仅八小时的练习之后就可很快奏效。一般顽固的不自觉偏见，仅仅十六个小时之后就减少了。修行愈多，大脑和行为的慈悲倾向就愈强。在禅修初期，这些效应表现的强度可能也许标志了我们「生理（发展）准备度」，预备迎接善心的生起。

沙漠教父是早期的基督教隐士，住在埃及偏远的沙漠社区，比较能够专心修行，主要是诵念Kyrie Eleison （「主，怜悯我」的希腊字），也就是基督教的「咒语」。这样的隐士社区是基督教士和修女的先驱，东正教修士，如住在阿索斯山的修士，至今仍诵念Kyrie Eleison 。史册记载，七世纪从埃及来的基督教修士，逃离伊斯兰教的征服，定居在阿索斯山。E. Waddell, The Desert Fathers (Ann Arbor: University of Michigan Press, 1957)。
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研究人员注意到，不只忧郁症病人才自我批评；在许多情绪问题中都有。我们也像这些研究人员一样，希望有一个研究显示禅修带来自我慈悲的提升，相关大脑神经回路也同时转变。见Ben Shahar, “A Wait-List Randomized Controlled Trial of Loving-Kindness Meditation Programme for Self-Criticism,” Clinical Psychology and Psychotherapy (2014); doi:10.1002/cpp.1893。
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译注：如果老年期分为初老、中老、老老三期，此应指老老期。
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译注：亦有译作「后设知觉」、「元知觉」。
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见例如 Derntl et al., “Multidimensional Assessment of Empathic Abilities: Neural Correlates and Gender Differences,” Psychoneuroimmunology, 35 (2010): 67–82。
L. Christov-Moore et al., “Empathy: Gender Effects in Brain and Behavior,” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 4:46 (2014): 604–27; doi:10.1016/j.neubiorev.2014.09.001.Empathy.
M. P. Espinosa and J. Kovářík, “Prosocial Behavior and Gender,” Frontiers in Behavioral Neuroscience 9 (2015): 1– 9; doi:10.3389/fnbeh.2015.00088.
达赖喇嘛将这个观点无限延伸，虽然没有证明，但其他远近的银河系可能有它们自己的生命形式，果真如此，他们必也希望离苦趋乐。
A. J. Greenwald and M. R. Banaji, “Implicit Social Cognition: Attitudes, Self-Esteem, and Stereotypes,” Psychological Review 102:1 (1995): 4–27; doi:10.1037/0033-295X.102.1.4.
Y. Kang et al., “The Nondiscriminating Heart: Lovingkindness Meditation Training Decreases Implicit Intergroup Bias,” Journal of Experimental Psychology 143:3 (2014): 1306–13; doi:10.1037/a0034150.
达赖喇嘛于二○一三年六月在纽西兰但尼丁发表的演说，由Jeremy Russell记录在www.Dalailama.org网站。

7、提升注意力

有一天，弟子向禅师请一幅字，一幅「充满大智慧」的书法。

这位禅师，毫不迟疑，拿起毛笔就写：专注。

弟子有一点失望，问：「就这样了吗？」

禅师一句话也没说，拿起毛笔又写：专注。专注。

弟子感觉这好像不够深度，有一点不开心，对禅师抱怨说：「这里面看不出什么智慧嘛。」

这个禅师再度以沉默回应，又写了：专注。专注。专注。

弟子有些丧气，就要求知道专注这个字是什么意思？禅师回答：「专注就是专注。」[1]

威廉．詹姆斯解释，禅师也许在暗示：「能把分散的专注力一再带回来，是判断、性格和意志的根源。」他在一八九○年所出版的《心理学原则》（Principles of Psychology）一书中这样说。詹姆斯又说，「能够增进这种能力的教育，就是优质的教育。」

发表这个大胆的言论之后，他又退一步说：「说之匪艰，行之维难啊。」

理奇去印度之前读到这一段，经过他在葛印卡禅修营的转化时刻之后，这些字眼仿佛带着电，经常闪过心头。

这是一个很重要的时刻，也是理奇的思想支点，他直觉已经找到了詹姆斯所寻求的最优质的教育：禅修。任何形式的禅修，都需要保持专注力。

但在一九七○年我们念研究所的时候，研究界对于专注力所知甚少。只有一个日本研究人员做的研究，把禅修和改善专注力联系在一起[2]。他们把脑电图带进禅堂（zendo），在禅修当中测量出家人的大脑活动。他们会听到一系列单调的声音，大部分出家人都没有显示特别的反应，只有三位最「高深」的出家人有：他们的大脑对第二十个声音反应和第一个一样强，这是一则大新闻：因为大脑通常在第十个哔声就关掉，不再反应，遑论第二十个了。

把自己跟一个重复的声音隔绝，是所谓「习惯化」（habituation）的神经过程。单调事物会减低专注力，可以成为雷达操作员的麻烦。就算扫描最空旷天空的信号，他都必须非常警觉。就因为雷达操作的专注力会疲惫，第二次世界大战期间，心理学家才大量投入保持专注力的研究，只有在那个时候，专注力才进入科学研究。

一般来说，我们注意某件不寻常的事，只要知道不是威胁，然后就不再注意了，或仅仅去分个类。只要我们知道那个事物是安全或熟悉的，「习惯化」就让我们不再注意，以节约大脑的精力。这种大脑的作用有一个缺点：我们对任何熟悉的事物都会习惯——墙上挂的图片，每天晚上用的老盘子，甚至我们所爱的人。「习惯化」使生活容易处理，但有一点沉闷。

大脑习惯使用我们和爬虫类一样的神经回路：脑干的网路活化系统（reticular activating system，RAS），这是当时所知很少数的关于专注的神经回路。一旦习惯化，皮质神经回路会抑制网路活化系统，当我们一再看到老旧的事物，这个区域就安静下来。

相反的，「敏感化」（sensitization），则是我们遇到新的或令人意外的事物，皮质神经回路会激活网路活化系统，然后联合其他大脑神经回路一起涉入，来处理新的目标——譬如一幅新的艺术作品挂在一个我们已经很熟悉的地方。

艾莲娜，安托诺瓦（Elena Antonova）是英国神经科学家，参加过夏季研究学院，发现藏传佛教禅修者，经过三年禅修之后，若突然听到高声的噪音，眨眼动作并没有习惯化[3]，换句话说，他们的眨眼仍未减退，这个实验复制了（至少在概念上）上述的日本研究：高深的禅修者并不对于重复的声音习惯化。

原始的那份日本禅研究对我们非常重要，看来其他的大脑关掉时，日本禅的大脑可以保持注意力，这跟我们自己在正念禅修营里的经验是有共鸣的，我们投入许多时间集中专注力，去注意每一个体验的细节，而不把它关掉。

我们本来习惯的景象、声音、味道和触觉，正念将细节拉近，结果熟悉而习惯的事物会变成新鲜而奇妙。我们看到，这种专注力的训练会丰富我们的生命，让我们有机会扭转习惯化，而去专注于此时此地深刻的质感，结果「古意」得以「翻新」。

我们早期对习惯化的观点，是把正念看做：用意志来关掉反射，切换到正念，但那是我们在当时思考的——已经逼进了科学思考可以接受的极限。在一九七○年代，科学看专注力大部分是外界刺激推动的、自动、不自觉的，「由下而上」的——一种脑干的作用，脑干是位于脊椎的上方的原始结构——而不是「由上而下」的皮质区域。

这种观点指出，专注力是非意志控制的。一旦周遭发生了什么事——比如说电话铃响——我们的注意力自动被拉到声音的来源，如果声音持续，变得很单调，我们就习惯了。

在当年，科学认知里没人认为注意力可以用意志控制——然而心理学家忽略了，自己笔下能有这样的主张，正是用意志控制的注意力来写下的！依当时科学准则，科学家个人的实际经验不算数，只有客观观察到的现象才被认可。

以如此断章取义的观点来认知注意力，只是事实的一部分。习惯化只描述了一种不受知觉控制的注意力。在更上层的神经回路，脑部最底层的机能之上，还有不同的机制存在。

就拿脑中央的边缘系统的情绪中枢为例，当情绪牵动了注意力，许多行动就展开了。当丹写作《破坏性情绪》的时候，大量引用了理奇和其他神经科学家当时的最新发现，也就是对杏仁核和前额叶回路两者双人舞的研究。杏仁核是大脑侦测威胁的雷达（在中脑的情绪神经回路），前额叶神经回路（在额头后方）是大脑的执行中枢，可以学习、反思、决定、追求长程的目标。

当我们触发了愤怒或者焦虑，杏仁核就推动前额叶神经回路；因此扰动的情绪达到了高峰，杏仁核劫持（amygdala hijack）[4]会瘫痪执行的功能，但如果我们主动控制自己的注意力——如禅修当中——便启动了前额叶的神经回路，杏仁核就安静下来了。理奇和他的团队发现，长期观禅修行者的杏仁核很安静，接受正念减压训练的人[5]，也显现同样的模式，只是不那么强。

威廉．詹姆斯笔下的注意力好像是一个单独的个体，但科学现在告诉我们，注意力的观念不是指一种能力，而是许多能力，其中有：

选择性的注意力：专注于一个元素，而忽视其他元素的能力。

警觉：与时推移，维持经常一致的注意力。

分配注意力：这样，我们就可以在体验中注意到小而快的转化。

目标集中：或者说「认知控制」（cognitive control），无论有什么分心的事，都保持一个特定的目标或任务在心。

超觉知：可以追踪我们自己的觉知的品质——比方注意到心散乱了，或犯了错误。

注意力的选择

阿米什．基赫（Amishi Jha）从婴儿期开始，就记得父母每天早晨都用念珠来念诵咒语，这是他们在母国印度学到的。但阿米什对禅修没有兴趣，她成了认知神经科学家，在注意力的研究方面，受过严格的训练。

阿米什在宾州大学教书时，理奇去演讲，他没有提禅修，但放映了功能性磁振造影的两个大脑，一个是深度忧郁症，另外一个是快乐的。阿米什问他：「你如何让大脑从这个变成那个？」

「禅修。」理奇回答。

阿米希在私人和专业上都产生兴趣了，于是她开始禅修，也开始研究禅修如何影响注意力。但是被同事浇了冷水，警告她这太冒险，在心理学领域里恐怕还没有广泛的兴趣。

次年，她参加了「心智与生命夏季研究学院」的第二次会议，事情有了转机，因为她遇见的教授、研究生和博士后研究员是一个互相打气的社群，他们给阿米什很多鼓励。

理奇还历历如绘记得阿米什在会议上做了一个非常动情的证言，说禅修是她的文化之根，从前她在这领域做研究处处受限，现在居然跟一群志同道合的科学家聚会一堂，有如回家一般。如今阿米什成为新一代科学家的领导者，矢志要促进禅修的神经科学研究并推广其对于社会的贡献。

她和研究团队做了一个禅修如何影响注意力的严谨研究[6]，她在迈阿密大学的实验室发现，受过正念减压训练的新手大幅改善了对注意力的引导，这是一个选择性注意力，可以引导内心在无限的感官输入讯息当中，瞄准一个标的。

设想你在一个派对上听着音乐，身边人们的对话就「关掉」了，如果有人问你，他们刚才说些什么呢？你一无所知。但如果他们其中一个人提到你的名字，你会马上竖起耳朵专心听那悦耳的声音，好像你一直都在听他们说话。

这在认知科学里，称为「鸡尾酒会效应」（cocktail party effect），这个突然的觉察，显示出大脑注意力系统的精心设计，我们所接收的资讯流多于我们自觉地知道的。这让我们关掉不相关的声音，但是还是会在心底某处检查它们的相关性。我们自己的名字，自然永远是非常相关的讯息。

于是注意力就有了不同的管道——我们自觉的选择是一个，我们关掉是另一个。理奇的博士论文研究检视了禅修如何加强我们的专注能力，我们请自愿受试者注意他们看到什么（一道闪光），别管他们所感觉到的（手腕上的震动），或者反过来。然后用脑电图读他们的视觉和触觉皮质来测量注意力的强度（顺便一提，他用脑电图来检查人类，可谓前无古人——在这之前，只用于老鼠和猫）。

受试者中的禅修组显现出「皮质特异性」（cortical specificity）稍强——也就是在皮质的感官区域较为活跃。例如，当他们专注于眼睛所见，视觉皮质就比触觉敏锐。

当我们选择注意视觉的感官，无视于触觉，灯光就成为「讯号」，触觉就成为「噪音」。我们分心的时候，噪音淹没了讯号。集中注意的时候，就表示讯号比噪音多。理奇发现，我们也可以不增加讯号，但减低噪音——也就是改变比例。噪音少，就表示讯号多。

理奇的博士论文研究，就如同丹的一样，只是稍微证实了他企图发现的效应。时间快转几十年，现在有了较成熟的测量方式，更能瞄准理奇努力去证明的感官觉知。一个麻省理工学院的研究团队用了脑磁图（magnetic EGG，即MEG）——一种磁性脑电图测量，更精确瞄准脑部区域，比理奇老式的脑电图更好用。自愿受试者被随机指派或去做八周的正念减压课程，或等到实验结束以后再参加课程[7]。

正念减压，包括呼吸的正念、练习系统扫描全身生理觉受、专注瑜伽，还有每时每刻觉知自身的念头和感受——加上请学生每天练习这些训练专注的方法。八周训练之后，受过正念减压课程训练的人专注于生理觉受的能力增强了许多——像是刻意注意拍打手或脚的觉受——比他们开始正念减压训练之前强，也比那些等着上正念减压课程的人强。

研究结论：正念（至少这种形式的正念）可以加强大脑「集中于一个目标，并忽略其他分心的目标」的能力。结论是，选择性注意力的神经回路可以透过后天训练，而非传统上认为注意力属于天生，无可训练。

在观禅学会当中修观禅的人出现类似的选择性注意力增强，他们在三个月禅修营之前和之后都做了测试[8]，这个禅修营要求全面专注，不只在每天八小时正式的禅坐，而是整天。

在禅修前，禅修者被嘱咐留心倾听特意安排的哔声或咘声，每个音有不同的音阶，他们必须认出某些特定音阶，测验的结果跟一般人没有不同。但是三个月禅修之后，禅修者的选择性注意力显然更精确了，提高二○％以上。

注意力的维持

禅宗学者铃木大拙（D. T. Suzuki）在一个室外讨论会里担任与谈人，他和其他与谈人坐在一个桌子后方，铃木大拙纹风不动，他的眼睛固定在他前面的一点，好像进入了自己的世界。突然，一阵风把一些纸吹到桌子另一端，只有铃木大拙一个人，闪电般很快抓住了纸，他的心没有跑出去——只是用禅的方式保持敏锐的专注力。

还记得前述日本禅的训练能够维持注意力，却不习惯化吗？那是我们开始追求这个科学使命时一个芝麻点大的科学发现。那一份日本禅的研究，虽然有它的局限，却鼓舞我们向前。

注意力的流动，从心的窄小瓶颈流出，我们小心翼翼地支配这个窄小的通道，大部分给了我们当下选定去注意的目标，但是我们保持注意了一阵子，专注力又不免减退，心会逛到别的念头上去，但禅修可不为这个惯性所动。

各类禅法都有同一个所缘：用一种选定的方式或一个特定的目标来维持注意力，例如呼吸。许多非严谨的事例型报告（anecdotal report）[9]和严谨的科学型报告都一致支持这个想法，认为禅修可维持较集中的注意力，如果用专业的术语来说，就是警觉（vigilance）。

怀疑论者会问，是禅修增进了注意力？还是有其他原因？当然，这就是需要控制组的理由，然而我们还需要纵向的研究，才能证明禅修和维持注意力之间并不仅仅是关联，而是因果关系。

克利夫．沙隆和艾伦．华勒士的研究便达到了这个较高的标准。自愿受试者参加华勒士带领的三个月的禅修营[10]，练习专注呼吸，每天五小时。沙隆在禅修一开始、一个月、结束时和五个月之后分别做了测试。

这些禅修者的警觉性显著增强了，在禅修营的第一个月进步最大。禅修营结束后五个月，每一位禅修者都接受警觉性的追踪测试，赫然发现，在禅修营中获得的成长，后劲仍然十足。

可以肯定的是，警觉性的成长是因禅修者每天练习的时数而维持的，因此禅修可引发注意力素质的转变，这是我们至今得到最好的直接验证。当然，如果这些禅修者在五年之后还显示同样的成长，这个证据就更让人心服口服了！

注意力瞬盲时

看一个四岁小孩聚精会神地看绘本《华多在哪里》（Where’s Waldo?）里的群众，她终于在群众里面找出穿着独特红白条纹毛衣的华多时，那喜悦激动的时刻是一个注意力运作的关键时刻，大脑会用一剂令人愉悦的神经化学物质来奖励这样的胜利。

科学研究告诉我们，在少数的时刻中，神经系统让我们的注意力下线并且放松，等同于一个短暂的神经庆祝派对，如果在派对中，另一个华多突然跑出来，对不起，我们注意力已别有所钟，便对他视若无睹了。

这个短暂的盲目就好像注意力眨了眼，心一时失去了扫描周遭环境的能力（专业术语是「不反应期」，refractory period）。在盲目期间，心的注意能力变得盲目，注意力变得不敏感。一个本来会注意到的小改变，这时候就看不见了。这种暂失的测量显示了「大脑效率」，即大脑不会太过沉迷于一件目标，可让我们有限的注意力资源为下一个目标服务。

说得实际一点，若注意力不会瞬盲，就更能注意小改变——不可言传的情绪变化，像是一个人的情绪转变，会在眼睛周围的小肌肉有一个迅速短暂的改变。若对次要的小讯号不敏感，可能会错失重大的讯息。

有一个注意力暂失的测试，给你看一串字母，中间偶尔夹杂一个数字，每一个字母或数字，展示时间都极为短暂——短到五十毫秒，即二十分之一秒，并且以每秒十个字令人喘不过气的速度出现。你被预先警告，每一串字母都会包括一到两个数字，间隔不定。

看完一串十五个左右的字母，就问你是否看到任何数字？那数字是什么？如果两个数字连珠炮似地在一串字母中出现，大部分人都不会看到第二个数字，这就是「注意力瞬盲」（attentional blink）[11]。

研究注意力的科学家早就认为：找了很久的目标，一旦发现之后，就会有个注意力的空档，这是与生俱来的，是中枢神经系统的一个无可避免、无可改变的特质，但是，出人意表的事来了。

理奇的团队锁定参加观禅学会年度三个月的观禅课程的禅修者，这批人在选择性注意力测试表现甚佳。观禅在表面上看来，也许会减少注意力瞬盲，因为观禅是培育我们对体验中的任何现象，都维持绵密不断的觉知，不加反应。这是接受所有内心现象的「开放监控」（open-monitoring）。一个密集的观禅课程，创造一种吃了大力丸的正念状态：对所有在心中生起的现象都能保持非反应的高度警觉（nonreactive hyperalertness）。

修观者三个月禅修营的之前和之后，接受注意力瞬盲测试，发现禅修结束后，注意力瞬盲现象大幅减少了约有二○％[12]。

最重要的神经改变是，看到第一个数字时反应程度降低（只是观察到，却不大作反应），因此够平心静气注意到第二个数字，即使跟第一个数字接得很近，也能看到。

认知科学家对这个结果非常震惊，他们一向相信，注意力瞬盲是与生俱来，不能藉任何训练来降低。这个新闻在科学界一经传出，一组德国的研究人员便想问了：禅修的训练会不会重新补偿一般因年龄老化而愈来愈差的记忆力暂失？因为年龄愈大，注意力瞬盲愈频繁，在觉知中产生更多间隙[13]。结论是肯定的！禅修者定期练习某种形式的「开放监控」（也就是对心中所生起的念头有一种广阔的觉知），可以反转一般注意力瞬盲与年龄俱增，甚至比另一组全是较年轻的受试族群还要好。

德国的研究人员断定，也许非反应的开放觉知（nonreactive open awareness）——对内心生起的念头仅仅注意并任它「就这样」，而不跟随它而展开一串相关的念头——成了一种认知的技巧，可以转化成为：记住目标，如测试中的字母或数字，却并未陷于其中。如此，注意力可准备好去注意一连串字中的下一个目标——不啻是更有效率地目击这个瞬间即逝的世界。

一旦有人发现注意力瞬盲可以反转，一组荷兰科学家就生起了好奇心，减少注意力瞬盲最起码的训练是什么？他们采用了一套正念方法[14]，教从未禅修的人如何监测他们的心，训练时间只持续十七分钟，之后就测试这些受试者的注意力瞬盲，结果发现瞬盲现象比对照组为少，这组对照组只接受了专注禅修的教导，却没有实际练习专注。

多工任务的迷思

我们都苦于数位时代版的生命「大灾难」，电子邮件、紧迫的简讯、电话留言等等，一时涌至，如暴风雨来袭——更不要提脸书贴文、照片墙（Instagram），以及我们在社交媒体个人天地的各种短讯。智慧型手机和类似的装置既然无所不在，今天人们接受的资讯，远远超出数位时代之前。

几十年前，在我们被淹没在令人分心的资讯大海里之前，认知科学家赫伯．赛门（Herbert Simon）就有个先见之明的观察：「资讯所消耗的是注意力。资讯富裕，就是注意力穷困。」

也因为如此，我们的社交生活大受其害。谁不曾有过这样的冲动，想要提醒一个小孩放下手机，正眼看着面前的人，专心说话？当数位带来的分心散漫造成了另一种受害者：基本人际关系技巧（像是同理心或一般社交互动），我们更普遍需要这样的提醒。

目光接触、放下手边正想上网的动作跟对方应对，其象征性意义就是尊重、关怀，甚至爱。如果我们对周遭缺乏注意力，送出的信息就是冷漠。我们的社交礼仪，对他人赋予适当注意力，已经静悄悄地、无情地改变了。

但是我们对这些变化大致都无动于衷。举例来说，有许多数位世界的居民，都对自己能够进行多工任务（multitasking）感到自豪。在进行重要工作的当下，还可以把眼光掠过其他管道进来的最新动态。但是史丹佛大学一个十分具说服力的研究显示，多工任务的想法是一个迷思，因为大脑是不会多工任务的，只会很快的从一个任务（我的工作）切换到另外一个任务（那些好笑的视频、朋友的新消息、逼人的简讯）[15]。

注意力的任务不会真的像「多工任务」一词说得那样平行进行，他们反而需要快速地从一件事情转换到另外一件事情。每一次转换，当我们的注意力再度回去原有的工作，它的强度就大大减低了，有时候要花几分钟，才能够重回原本专注的深入程度。

这类的祸害会四溢到生活其他方面，其中一点是，不能够从讯号（你想要专注的）过滤掉噪音（一切分心的事物），使你不能分辨哪个重要，把注意力维持在重要事物的能力就降低了。史丹佛大学研究团队发现，重度进行多工任务的人，一般来说更容易分心。多工任务的人努力集中注意一件事情时，其大脑所激活区域比仅做这一件工作的人多——这正是分心散漫的神经指标。

甚至，多工任务的能力也打了很大折扣了。就像一位故去的研究人员克利佛．纳斯（Clifford Nass）说的，进行多工任务的人是「忙无关之事的笨蛋」。他们不但阻碍了专注，还阻碍分析性的了解和同理心[16]。

认知控制

相反的，认知控制让我们专注于一个特定的目标或任务，一边抗拒分心，一边时时不忘——这正是进行多工任务会伤害的能力。这种钢铁般的专注既对我们的工作十分重要，特别像是飞航交通管制——萤幕上满布令人分心的资讯，引诱人从该专注的那一架飞机上分神。专注也对逐项完成一天中待办事宜同样重要。

这里给进行多工任务的人一个好消息：认知控制是可以加强的。自愿受试的大学生尝试十分钟的专注或数呼吸，或者是比较容易的任务：像翻阅赫芬顿邮报（Huffington Post）、Snapchat或BuzzFeed[17]。

只需三次十分钟的数呼吸课程，就足以让他们在一连串的测试中显示出注意力技巧有所增进，重度的进行多工任务的人受益最大，他们在测试一开始的时候表现较差。

如果同时进行多工任务使注意力耗弱，那么只消一个专注的锻炼，如数呼吸，就可以提高注意力，至少在短期之内。锻炼以后虽然马上就会有所改善，但没有迹象显示，注意力的提高会继续下去，因此在我们雷达上记录的是一个「状态」效应，而不是持续的「素质」，大脑注意力神经回路需要更多持续的努力，以便创造稳定的「素质」，我们下面将会读到。

即使是禅修初学者也可以强化注意力技巧，获得一些令人意外的利益。举例来说，加州大学圣塔芭芭拉分校的研究人员给自愿受试者八分钟的正念呼吸指导，发现这个短短的注意力课程（相较于读报纸或只是放松）之后，可以减少他们心四处游荡[18]。

这个研究固然引人兴味，后续的研究更有说服力。同样的研究人员给自愿受试者两周的正念呼吸课程，加以其他日常活动，如正念进食，共六个小时，再加上每天在家十分钟的加强课。主动控制组则用同样的时间研究营养。结果又一次显示，正念改善了专注力，不再妄念纷飞[19]。

令人惊奇的是：正念同时也改善了工作记忆（working memory）——把资讯记存于心，以转换成长期记忆的能力。注意力对工作记忆很重要，如果我们没有注意，一开始就记不住那些资讯。

参与这个正念研究的学生，当时还在上学。经过正念练习后，他们不但注意力和工作记忆大幅提高，还带来了一个更大的惊喜：正念可以提高研究所入学考试GRE分数超过三○％。同学们，注意啰！

认知控制还有另一项功用，就是有助于管理我们的冲动，专业术语叫做「反应抑制」（response inhibition），我们在第五章〈增强抗压韧性，不受情绪劫扰〉克利夫，沙隆的研究中知道，在三个月的训练期中，禅修者抑制冲动的能力大幅提高，犹有甚之，在后续五个月的追踪期里，这种能力仍然居高不下[20]。而且根据受试者的回报，当冲动抑制力愈强，他们的情绪也愈为健康快乐。

超知觉

当年我们在印度首次参加观禅的课程，我们连续观照，念头来了，又去了，我们仅仅注意，却不跟随那些拉扯着我们的种种念头、冲动、欲望或感受，出去游荡。透过这样的训练，我们得以培育心的稳定。我们之所以能够如此密集注意心的活动，说起来都靠「超知觉」（meta-awareness）。

在超知觉里，我们将注意力放在哪儿并不重要，重要的是我们留意到知觉本身的作用。通常，我们感知到一个形象，知觉在形象的背景之后。但在超知觉中，形象和背景对调了位置，知觉成为了主角。

这种知觉之上的知觉，让我们可以掌握我们的心，而不会被我们正在观察的念头和感受席卷而去。哲学家山姆．哈利斯（Sam Harris）观察到：「觉知到悲哀，就不悲哀；觉知到恐惧，就不害怕。只要我迷失在念头里，就跟别人的困惑没两样[21]。」

科学家把思维我们「自觉的心」及其「心理造作」的大脑活动称为「由上而下」。另外还有「由下而上」，指的是在觉知之外的种种心的活动，专业术语称为「无意识认知」（Cognitive unconscious）。许多我们原以为属于「由上而下」的心的活动，其实是「由下而上」。我们往往认为知觉是「由上而下」的，然而只要有一丁点的无意识认知，我们都会产生错觉，以为那就代表了心的全貌[22]。

对于庞大纷杂、「由下而上」的心灵运作机制，我们大半一无所知——至少对日常生活中使用到传统的知觉而言。但是超知觉却让我们可以观察到厚厚一层「由下而上」心的运作。

超知觉让我们可以追踪注意力——例如注意到心从某一个我们正在注意的目标跑掉了。这个监测心而不被心席卷的能力，在心跑开时，提供了一个重要的选择：把注意力重新带回到手边的任务。这个心理技能看似简单，却对我们在世上众多的任务非常管用——从学习、发现自己创意十足、到有始有终完成专案计划，都多亏了它。

体验有两种：一种是对一件事情「纯粹的知觉」，这是我们一般的意识，还有一种是你知觉那件事——认识那知觉本身，不加批判，不起情绪反应。举例而言，我们通常全神贯注看一场电影，不自禁被吸到剧情里，不再知觉戏院周围环境。我们也可以专注看一场电影，但保持对背景的知觉，知道我们在戏院里看一场电影，这个背景的知觉，并不减少我们对电影的欣赏和投入——只是不同的知觉模式。

看电影的时候，坐在你旁边的人拿着一袋爆米花，也许会发出脆响，虽然声音在大脑过了一下，你却没听进心里。这样不自觉的心理过程，重要的皮质区域——背外侧前额叶皮质（dorsolateral prefrontal cortex，或者简称DLPFC）的活动便较呆缓。相反地，当你变得更能知觉「正在知觉」，背外侧前额叶皮质就更活化。

再谈所谓不自觉的偏见，也就是我们明明有、却自以为没有的偏见（在第六章〈培育同理心，爱的行动〉中曾经提过），禅修可增加背外侧前额叶皮质的作用，不知觉的偏见也随之减少[23]。

认知心理学家为了解超知觉，给受试者一些困难的心理任务，困难到不可能不犯错误，然后追踪犯错的数量——同时看看这个人是否注意到可能有错误（这就是超知觉的角度），这些任务刻意设计得刁钻古怪，不但保证每个人都会犯错，而且对自己答案的信心也毫无把握。

设想一下这个测验。在萤幕上连续显现一百六十个英文单字，每个字停留一．五秒。之后再给你看三百二十个单字，其中一半刚才短暂出现过。你手中有两个按钮，让你告知刚才是否见过这个字，给出答案后，你还得给自己答对的信心打分数。这样的超知觉量度，便是量测你能够正确回答，而且感受到信心的程度。

加州大学圣塔芭芭拉分校的心理学家把这样的心理挑战用在首次学习正念的人，同时有一组对照组只上营养课。研究显示，禅修组的超知觉获得了明显的改善，上营养课的人却纹风不动[24]。

能持续吗？

阿米什．基赫的实验室又进行了一个实验，测试密集正念禅修营的效果，这禅修营一天禅修八个小时，为期一个月[25]，结果发现这个禅修营的确提高了参与者的「警觉」（alerting），也就是一种遇事立即反应的机动状态。虽然在前一个实验中，初学者在接受简短的正念课程后，对于心导向（orienting）的控制有相当的改善，可是出人意外地，在这些密集禅修营的参加者上并不见效果。

纵使这个研究一无所获，也提供了重要的线索，让我们对禅修有用与否，得窥全貌。对于各种不同的禅法，不同的专精程度，注意力之改变或不变所造成的方方面面，我们都因而能得出完整的图像。

有些改变立刻发生，有些则需时较久：训练开始时，心导向很快可以启动，不久却随之停顿，而警觉心似乎可以随休息持续进步。我们因而推测，禅修必须长久保持，才能维持这种注意力的转变，以免消退。

就在理奇在哈佛从事禅修者讯号与噪音角色互换的研究之际，认知科学家如安．特利斯曼（Anne Treisman）和麦可．波斯纳（Michael Posner）指出，「注意力」是个很粗糙的概念，他们的主张是，我们应该看不同注意力的次类型，以及每一次类型牵涉到的神经回路。虽然我们还没有一个全貌，但研究结果显示，禅修似会增强许多次类型。阿米什的研究结果提醒我们，这个全貌会很精致细微。

给一个警告：虽然注意力的某些面向在练习几小时（感受上也许只有几分钟！）就有进步，这并不代表进步可以维续。快餐式、一次性的介入，纵能暂时改善注意力，随后却也消失无踪，我们更怀疑其意义何在。举例而言，十七分钟的正念练习虽然可以暂除注意力瞬盲，但没有证据显示在几个小时之后仍能看到差异。十分钟的正念课程亦复如此，虽然它能逆转多工任务对专注力的侵蚀，但是我们怀疑，除非你天天持续禅修，多工任务仍会削弱你的注意力。

我们的直觉是，想要改善一个诸如注意力这样的神经系统，并产生长久的功效，不仅要靠短暂的训练和每天不断练习，还需要密集的加强课程，就像在克利夫．沙隆研究里的奢摩他（samatha）[26]禅修营，五个月后再来个测试。要不然大脑串联会退回到原来的状态：一个内心散漫的生命流，一段一段的专注间杂其间。

即便如此，这么短的禅修剂量就会改善注意力，还是令人振奋。快速改善的事实肯定了威廉．詹姆斯的推测：注意力可以强化。今日的剑桥，有些禅修中心离威廉．詹姆斯的故居不过十五分钟的步行距离。如果那些中心在他生前就存在，他又曾在其中一处修行，毫无疑问，他会觅得自己错过的优质教育。

．心脑效益．

禅修的根本，就是磨砺（retrain）我们的注意力。不同的禅法，提高注意力的不同面向。

正念减压可增进选择性注意力，而长期观禅训练可增进更多，甚至在为期三个月的奢摩他禅修营之后的五个月，禅修者的警觉性仍然不减，也就是说还能保持他们的专注能力。而且在观禅修行营的三个月之后，注意力瞬盲大量减少——但初学者的十七分钟的正念课程也显示注意力瞬盲开始减少，这无疑是初学者的短暂「状态」，却是长期禅修者持久的「素质」。

熟能生巧的成语，也可用在几个速成的禅修。十分钟的正念可以克服进行多工任务对注意力的蚀害，至少短期；仅八分钟的正念可以减少分心一阵子；两周十小时的正念，可加强注意力和工作记忆——而且大幅提高研究所入学考试的分数。虽然禅修可以迅速提高注意力的很多面向，却多是短期的利益，至于更长期的利益，则有赖持续练习。

Charlotte Joko Beck, Nothing Special: Living Zen (New York: HarperCollins, 1993), p. 168.
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译注：这是丹在《破坏性情绪》一书中创造的名词，当情绪升高，误判情势的时候，要默念：不要被杏仁核劫持了。
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译注：亦有译作轶事报告、轶闻报告。
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译注：亦有译作「注意力暂失」。
H. A. Slagter et al., “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources,” PLoS Biology 5:6 (2007): e138; doi:10.1371/journal.pbio.0050138。非禅修的控制组接受同样时间间隔的测试，并未有注意力瞬盲的变化。
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Amishi Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,” Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience 7:2 (2007): 109–19; doi: 10.3758/cabn.7.2.109.
译注：奢摩他的意思是止、寂静、能灭等。止息一切杂念，止息恶不善法，熄灭一切散乱烦恼，达到身心轻安。跟前述三摩地的差别大致是，三摩地泛指达到心念不动的定境，奢摩他指进入禅那的修行方法。

8、让大脑的自我系统静下来

时光倒流，再回到理奇在达尔豪斯的葛印卡禅修营。第七天，理奇在「静止时刻」（Hour of Stillness）——发誓不管身体多么难受不适，都一动也不动——有了一个启示。

理奇的右膝盖几乎从一开始就痛，如今又被不能动的誓愿弄得痛上加痛，从阵阵抽痛，到了受尽折磨的程度。但就在痛到忍无可忍的那一点，变化出现了：他的觉知。

突然，原来的疼痛消失了，变成一种整体的生理觉受——麻、烧、压力，他的膝盖不再痛了，「疼痛」融化成阵阵颤动，而没有一丝情绪的反应。

我们若集中注意生理觉受，等于对疼痛的本质全盘重新评价：不再执着疼痛，疼痛的观念便解构成为原始的生理觉受。同样重要的是，对于生理觉受的心理抗拒和负面感受，也随之消失。

疼痛并没有消失，但是理奇已经改变了他跟疼痛的关系，疼痛不过是最原始的生理觉受——不是我的疼痛（加上疼痛会惹起的一连串苦恼）。

虽然我们坐着时，通常不会注意到细微的姿势变换，但这些小移动确实减轻了体内累积的压力。要是肌肉一动也不动，压力就变成了难以忍受的疼痛，如果像理奇那样，扫描这些生理觉受，你跟自身体验的关系就改变了，「疼痛」的感觉融成各种生理觉受的混合体。

那时，理奇以他的科学背景，在最个人化的现实中，领悟到我们一向标记为「疼痛」的，不过是由无数生理觉受所组成。这样转变了认知，「疼痛」就只不过是一个概念，一个心理标签，让我们把生理觉受、认知、抗拒的念头等种种形形色色的巧合，披起概念的外皮。

这是理奇一个栩栩如生的感受，有多少心理活动在我们的内心，像暗藏在葫芦里，我们毫不知情它卖的是什么药。他理解到，我们的体验并不是根据对于实际现象的直接领悟，而多半是根据期待和投射、惯性念头和学来的反应，以及无法测知的无数神经过程，我们住在一个自心所建造的世界，却不能确切地认知内心现象的无数细节。

理奇于是建立了一个科学上的见解：意识运作像一个整合器，把很多初级的心理过程粘在一起，大部分我们是无法觉察的，只知道它最后的产品——我的疼痛，但我们一般无法认识组成这份感知的无数元素。

这个理解已成为今日认知科学的常识，但当时在达尔豪斯禅修营，他并没有这样的认识。理奇除了自己的觉知有所转化，并没有其他端倪。

理奇在禅修营的第一天，不时改变坐姿来减轻膝盖和背部的不适，但是身体不动所造成的感知突破之后，他可以像石头一样静止，坐上超过三个小时的马拉松禅修。经过这彻底的内在转变，理奇感到他可以在任何状况下禅修。

理奇看到，如果我们用正确的方法去专注我们体验的本质，那本质就会有很大的改变。「静止时刻」向我们显示，每一个生命里醒着的时刻，我们都围绕着「我们自己就是巨星」的叙事，来建构我们的经验——我们大可以学着用正确的觉知，来解构这自我中心。

大脑如何建构「自我」

圣路易的华盛顿大学的神经科学家马库斯．赖希勒（Marcus Raichle）非常惊讶，而且困惑——他很早便开始研究在不同的心理活动当中，辨认出哪些神经区域会活化。要在二○○一年做这样的研究，赖希勒得用当时通行的策略：把大脑活化的工作，跟受试者「什么事也不做」的基准线来比较。他困惑的是，高要求的认知工作，像从一千四日百七十五倒数，每次减十三，为什么有一组大脑的区域是去活化（deactivated）的。

一般的假设是，这样费力的内心工作，大脑一些区域总会增加活化，但是赖希勒发现，去活化是一个系统性的模式，也就是一路从「什么事也不做」的基准线，一直到从事任何心理任务之间的改变。

换句话说，我们「什么事也不做」的时候，有些大脑区域是非常活化的，甚至比做困难的认知工作还要活化。而我们面对很难的减法之类的心理挑战，这些大脑区域反而安静下来。

他的观察，肯定了一个困扰大脑科学界好一阵子的事实：虽然大脑占了身体质量的二％，却消耗二○％的身体新陈代谢能量，这是用耗氧量来评估，氧气消耗的速率多少是一定的，不管我们在做什么——包括根本「什么事也不做」。看来无论我们放松，还是面对心理挑战，大脑都一样忙碌。

那么，什么特别的事也不做时，那些叽叽喳喳交谈不停的神经元都在哪里呢？赖希勒辩识出一片区域，主要是中线前额叶皮质和后扣带皮质区，这是连接边缘系统的节点，他把这些神经回路命名为大脑的「预设模式网路」（default mode network）[1]。

当大脑在积极进行某一件任务时，无论是算术还是禅修，预设区域会安静下来，而处理这件任务的大脑区域却开始活跃。反过来，任务结束时，预设区又开始活跃。这就回答了一个问题：为什么无所事事的时候，大脑仍然维持相同的活动量。

当科学家问人们：「什么事也不做」的时候，他们心里在想什么。一点不意外，并不是「什么也没有」！他们一般都会报告，心在东想西想，这种游荡的心最常在自我上流连不去——我在这个实验里表现如何？我好奇他们想从我身上学到什么？我必须回乔的电话留言——一切都反映出心思活动集中在主体「我」（I）和受体「我」（me）[2]。

简而言之，我们的心老是东晃晃西逛逛，大部分都是有关我们自己的——我的念头、我的情绪、我的人际关系、谁喜欢我最新的脸书贴文？——一切我们生命里的琐事。预设模式要组织每一个事件如何影响我们，让我们每一个人变成我们所知宇宙的中心，这些妄想从围绕「我」、「我的」的片段记忆、希望、梦想、计划等等编织起来，变成我们的「自我」感。我们的预设模式不断重写电影脚本，把我们每一个人都塑造成巨星，一遍又一遍重演特别喜欢或特别伤心的场景。

当我们冷静下来，不需要特别专注和努力时，预设模式会打开；就是说，我们停机时，它就绽放了。因此，当我们专注于某一个挑战时，如跟无线宽频网路讯号打交道时，预设模式就安静下来。

一旦没别的事可以抓住我们的注意力的时候，我们就内心涣散，往往逛到那些困扰我们的事上去——这是每天苦恼的根源。因为如此，哈佛研究人员请数千个人来报告他们每一天中随机时间点的心理焦点和情绪，他们的结论是「散乱的心是不快乐的心」。

这个自我系统搅和在我们整个生命中——尤其是我们要面对的问题、困难的人际关系、担心和焦虑，因为「自我」会左思右想那些苦恼的事，一旦关掉了，我们会觉得松了一口气。攀岩之类的高风险运动为什么受到欢迎？像就是——因为危险，你必须要全力专注手脚下一步要放在哪里？世俗的忧虑就跑到内心的后台去了。

「心流状态」（flow）也是一样，这是人们表现最好的状态。心流状态的研究告诉我们，全心专注手边的事，有助我们进入——或维持——喜悦的状态。由于「自我」是内心散乱的状态，想要专注时，会分我们的心，此时便暂时受到抑制。

我们在前一章已经读到，每一个禅法都把管理注意力视为要务。在禅修中，我们若迷失在种种念头里，便陷入预设模式和它的散乱心。

几乎在所有的禅法当中，都有一个基本的指导，敦促我们去注意内心是否散乱，然后再将专注力拉回到我们原来选定的所缘，比方咒语或呼吸。在禅修之道上，这个经验人人皆有。

这个简单的心理动作有一个神经的关联性：背外侧前额叶皮质和预设模式之间的连接会激活起来，长期禅修者的这个连结比初学者强大[3]。这个连接愈强大，前额叶皮质的调节神经回路愈抑制预设区域，把「心猿」安静下来。在没有什么特别紧迫事情时，我们的心中经常充满自我中心喋喋不休。

有一首苏非诗提示了这个转化，讲到从「一千个念头」到只剩一个念头：「万物非主（god），唯有真主（God）[4]。」

解构自我

五世纪的印度圣者世亲（Vasubhandu）菩萨说：「只要执着自我，就必定受苦。」

大部分纾解自我重担的方法都是暂时的。禅修之道，目标在使「纾解」成为生命中的进行式——一个持久的质变。我们每一天的心理状态——念头的串流、满载的苦恼、还有永远也做不完的事。对比之下，传统的禅修道路是毫无重担的轻盈状态。每一条道路虽然都有本身特有的用语，一律视减轻自我感为内心解脱的关键。

当理奇的膝盖疼痛，从饱受煎熬到突然可以忍受，那是因为他看待疼痛的观点出现平行转移：那不再是「他的」痛；「我的」感消失无踪。

从理奇全然静止时刻，我们看出，一般的「自我」可以简约成心的幻视。只要这敏锐的观察蓄积了足够的力量，我们坚坚实实的自我感就土崩瓦解了。这种自我体验——我们的疼痛以及我们执着的一切——的改变，指向一切修行的主要目标：使建构自我（I, me, and mine）感的系统云淡风轻。

佛陀传达这个智慧时，把自我比喻成车乘，只要把轮子、平台、轭等等拼装在一起，「我」的概念就生起了，但是除了这些零件合并在一起之外，所谓「车子」并不存在。我们不妨譬喻得更有时代感：在轮胎、仪表板，或车身板金里，都找不到「车子」——但只要把这些和其他大量的零件组装在一起，我们概念里的车子就显现出来了。

同样的，认知科学告诉我们，我们的自我感是许多神经次系统编织在一起而浮现出来，种种串流中包括我们的记忆、感受、情绪和念头。任何单独的一个都不足以构成自我感，但是只要组合得恰好，我们就安稳地感觉到我们是一种独特的生命状态。

禅修各种传承都有一个共同的目标：放下不间歇的执取——即对我们念头、情绪和冲动的「粘黏」——这样的目标，引导我们每一天的生活和生命，专业术语称为「去物化」（dereification）。这关键的智慧让禅修者领会到，念头、感觉和冲动是稍纵即逝、没有实在性的心理事件。有了这样的智慧，我们不必相信自己的念头，不随之起舞，便放下了。

曹洞宗的创始人道元禅师教我们：「如果一个念头生起，标记它，然后放掉，当你坚定忘掉所有的执着，便自然呈现坐禅（zazen）。」

其他许多传承也视减轻自我感为通向内心解脱的路径。我们常常听到达赖喇嘛谈「空性」，他的意思是，我们的「自我」感，以及我们的世界里看起来存在的一切事物——其实是从各种因缘条件的组合而出现的。

有些基督教神学家用虚己说（kenosis）这个名词，来说明空掉自我，这是说，我们自己的「想要」和「需要」缩小了，当我们对他人的需要打开心门，变成了慈悲心，正如苏非的老师说的：「若完全沉迷于自我，你和真主是分离的。走向真主的路，不过只有一步，就是走出你自己[5]。」

这样走出自我，就技术而言，就是降低预设神经回路的活化程度，而预设神经的功能正是将各种记忆、念头、冲动及其他种种半自主的心路历程，罗织成「我」或「我的」概念。

一旦我们比较不执着生命中种种事物，就比较不受「粘黏」。在更深入的修行中，内心训练减轻了我们的「自我」活动，「我」或「我的」失去了自我催眠的力量，我们的各种顾虑就比较不沉重。虽然帐单还是要付，但「造我运动」（selfing）愈来愈轻微，帐单的痛苦也愈来愈少，也感觉更自由了，我们还是会想法子来付帐单，但是在情绪上没有额外的负担。

几乎每一条静观之道，都把「生命之轻」当做一个主要的目标。吊诡的是，很少科学研究讨论这个目标。在我们目前所读过的少数研究中，似乎都认为在禅修通往无私之路上，可能有三个阶段。每一个阶段都会运用到不同的神经策略，让大脑预设模式稍微安静，放松我们对自我的紧握不放。

数据透露的讯息

卡内基美隆大学的大卫．克斯威尔（David Creswell）是另一名年轻的科学家，他之所以对禅修感兴趣，是参加了「心智与生命夏季研究学院」。克斯威尔的团队要评估禅修初学者的早期阶段，于是量测受试者参加三天密集正念课程的大脑活动[6]。这些人从来没有禅修过，但是在正念课程里学到，如果你陷在个人的连续剧中（这是预设模式最喜欢的主题），你可以自动放掉它——标记它、转移注意力、去看着呼吸，或对当下仅怀着纯然的觉知，这些都是主动的干预，可把我们的心猿安静下来。

这样的努力，提高了背外侧前额叶区域的活动。这是一个管理预设模式很重要的神经回路，如我们所知，当我们刻意要把焦躁的心安静下来时——例如当我们努力去想比较愉快的事，而不去想一再浮现的伤心事——这个区域会挺身而出。

三天练习正念的方法，增强了这个控制神经回路和预设区域的扣带皮质区的连结，扣带皮质区是一个自我中心念头的主要区域，这表示禅修新手激活了使预设区域安静下来的神经串联，妄想不再纷飞。

但是对于更有经验的禅修者，减少自我的下一步，是在预设模式的重要区域减少活动——松掉自我的机制——同时继续提高与控制区域的连结。这里有一个很好的例子：贾德森．布鲁尔（Judson Brewer，他也担任过夏季研究学院的教师）过去在耶鲁大学时，研究正念练习如何与大脑相关，他对照非常有经验的禅修者（平均终身禅修时数一万零五百小时）和另一组新手[7]。

在禅修的时候，他们鼓励所有受试者都去区别下列两件事：一是仅仅标记一个体验（譬如痒了），一是认同这个现象（我痒）——然后就放下了。这个区别可激活「超知觉」，是松开自我很重要的一步——「最小化的自我」，亦即可以注意到痒，却不把它变成「我痒」的故事情节。

我们已经提过，看电影的时候，我们起先迷失在情节里面，然后注意到我们正在电影院里看一场电影，那么我们就踏出了电影的世界，而进入一个更大的框架，包括电影，却超过电影。我们要是有这样的超知觉，便可掌控我们的念头、感觉和行动；按我们的意思来管理它们；并探究它们的动态关系。

自我感，编织在持续进行的个人叙事中，把我们生命中各个不同部分编织成贯穿的故事情节。这个叙事者主要住在预设模式里，但把广大的大脑区域各种输入资讯组合起来，资讯本身跟自我感一点关系也没有。

布鲁尔所研究的资深禅修者跟初学者一样，控制神经回路和预设模式之间有强大的连结，但预设模式区域较不活化，他们练习慈心禅时，尤其如此，又证明了「我们愈关注他人的幸福，就愈不会只想到自己」[8]的俗话。

有趣的是，长期的禅修者在测试之前休息时跟练习正念时，预设模式神经回路的连动同样低，看似内心素质效应，而且是好兆头：这些禅修者刻意训练自己在生活当中和禅修期间同样保持正念。以色列的大脑研究人员也发现，有九千小时禅修时数的长期正念禅修者的连动比非禅修者低[9]。

埃默里大学做了一个研究，对长期禅修者的这种改变，提供了一个间接证据。这些资深禅修者（都有三年以上的禅修，但终身禅修时数不明）在大脑扫描时专注于呼吸，结果发现他们预设区域的活动远较对照组为低。这种效应愈大，他们在扫描仪之外的测试中便可维持愈好的专注力，表示散漫的心长期降低了[10]。最后，蒙特娄大学对日本禅修行者做了一个小研究，发现他们（平均一千七百小时的修行）休息时，预设区域连动比坐禅一周的自愿受试者低[11]。

还有一个理论，凡是能吸引我们注意力的，背后就有一种执着，我们愈是执着，就愈容易受诱惑。有一个实验测试这个假定，一组自愿受试者和一组资深禅修者（四千两百小时）被告知他们如果排得出某种几何形状，就可拿钱[12]，这等于创造出一个小执着。后来的阶段，他们又被告知，只要专注呼吸，别管那个形状，结果发现禅修者比控制组少受几何形状的干扰。

在这个过程当中，理奇团队发现有七千五百小时终身禅修时数的禅修者，在一个重要区域——伏隔核（nucleus accumbens）[13]——的大脑灰质体积比同龄的人少。在大脑结构中，这是唯一与同龄的控制组不同的区域。较小的伏隔伏可减少会产生自我感的大脑区域和其他共同营造自我感的神经模组之间的连动。

这有一点让人讶异：大脑里有个专门提供「奖励」的神经回路，是愉悦感受的来源，伏隔核在其中扮演重要的角色。但这个区域同时也造成粘黏、执着和上瘾，总之，就是造成我们的牵绊。若伏隔核的大脑灰质区域体积减少，代表禅修者的执着减少了，特别是不再执着一个编造出来的自我。

那么，这个改变会使禅修者变得冷漠吗？我们忆起，前来理奇实验室的达赖喇嘛和大部分崇高的资深修行者，都非常喜悦而且温暖。

禅修的经论形容长期的修行者达到了一种持续的慈悲和喜悦，但由于证得「空性」，不会有执着。例如在印度教中教导静观的道路时，修行者在后期达到了「离欲」（vairagya），也就是「出离」（renunciation），这完全出于自发，而非受迫于外力。这样的转变一旦发生，就成为生命中愉悦的另一种来源[14]。

这是否代表有一种神经回路存在，即使伏隔核造成的执着已经减弱，还会带来平静的喜悦？我们会在第十二章〈科学惊奇，大脑的持久改变〉读到，从高深瑜伽士的大脑研究看来，确有这种可能性。

亚瑟．札烱克（Arthur Zajonc）是「心智与生命学院」第二任主席，也是一位量子物理学家和哲学家。有一次他说：如果我们放下了执着，「会对自身的经验和他人打开更大的心门，这种开放也是一种爱，让我们更容易贴近他人的痛苦。」

他又说：「伟大的心灵能够踏入痛苦并加以处理，却不崩溃。放下执着，可创造一种行动和慈悲的道德轴心，令人解脱[15]。」

闯进空屋的贼

古代的禅修手册说，放下这些念头，起初像蛇展开自己蜷曲的身躯，需要一些努力，接着无论什么念头在心底生起，就像贼闯进了空屋：无事可做，只得离去。

这种从一开始精进努力，到后来毫不费力的延续过程，是一个鲜为人知却非常普遍的禅修之路的主题。我们从常识知道，学习任何新的技能，起初都需要努力，然后练习愈多，就愈轻松容易。认知神经科学告诉我们，从努力到不费力的转换过程，是一个习惯养成的神经转移：前额叶区域不再努力工作。而由大脑底层的基底核（basal ganglia）接管——这是毫不费力的神经模式。

禅修早期的用功，激活了前额叶的调节神经回路，后来的修习不再费力，也许是跟另外一组力量有关：也就是在预设神经回路不同的节点减少连结，也减少扣带皮质的活动，因为不再需要努力控制了——这个阶段，心真正的开始安顿，自我的故事编造也愈来愈不粘黏。

贾德森．布鲁尔还有另外一个研究，资深禅修者一边报告心中的体验，一边让科学家观察相关大脑相对应区域的活动。当禅修者显现扣带皮质活动减少的时候，他们报告感受到「不分心的觉知」和「自然不费力」[16]。

在任何练习技能的科学研究当中，从牙医到下棋，要区别笨蛋和专业，终身练习时数是个黄金指标。从游泳选手到小提琴家的各种专家都显示，万事起头难，精通之后，便渐入佳境。我们看到，拥有最多禅修时数的人的大脑更能专注一心，甚至不理会吸引人的分心事物，终身禅修时数较少的，就必须更努力。初学者刚开始在心理上用力，都显现在各种生理指标上[17]。

一般来说，新手的大脑努力用功，而专家就比较不费劲，当我们娴熟了一种活动，大脑就把那个行动放在「自动」上，来节约能源，把那个活动从大脑上方神经回路重新排序，移到新皮质下面的基底核。我们学走路的时候，开始很难，过渡到不费吹灰之力，后来养成每一个习惯，也都是如此。一开始需要专注和努力的，终于变成自动而且毫不费力。

第三个，也是最后一个阶段——舍弃「自我中心」，我们推测，因为主要活动转变成预设模式——产生自我感的基地——较为松散的连动，这时，控制神经回路的角色就下降了。布鲁尔的团队发现到有这样的减低情况。

到达了行云流水毫不费力的程度时，我们跟自我的关系就起了改变：自我不再那么「粘黏」了。同类的念头仍会在心中生起，但是云淡风轻，不会那么逼人，也少了许多情绪激扬，很容易随波而去。总之，这不但跟我们从戴维森实验室听到的高深瑜伽士相同，也跟古典禅修手册的记载一致。

但这仍然是一个有待探讨的研究主题，我们现在还没有数据。未来的研究成果也许会出人意表。举例来说，与自我关系的转变，关键可能并不在目前已知的神经「自我系统」，而是另有其他尚未发现的神经回路。

减少自我执着，永远是修行人的主要目标。奇怪的是，禅修研究者却经常忽略，他们理所当然反而集中于更普遍的利益，像是放松或健康，因此，禅修的重要目标——无我，只有薄弱的数据，而改善健康之类其他益处的研究却非常多，在下一章里，我们会再进行讨论。

没有粘黏

理奇有一次看到达赖喇嘛的脸上流下两行热泪，因为他听到最近在西藏发生的悲剧——西藏人为了中共占领，以自焚抗议。

不一会儿，达赖喇嘛注意到房间里有人在搞笑，他居然笑了起来。他并不是不尊敬使他流泪的悲剧，而是可以从一个情绪轻快而无缝地过渡到另一个。

保罗．艾克曼（Paul Ekman）是世界知名的情绪和表达的专家，他说从第一次见面，达赖喇嘛特殊的情感弹性，就令他目瞪口呆。达赖喇嘛的举止，反映出他可以马上放下对某人的情绪，下一刻就进入另一个情绪世界[18]。

达赖喇嘛情绪的强度和色调，具有不可思议的动态频宽，从深度的悲哀到强烈的喜悦。他从一个情绪过渡到另一个情绪、快速而无缝转接的能力，极为罕见——这快速的转变，显示出他毫无「粘黏」。

「粘黏」反映大脑情绪神经回路的动态，其中包括杏仁核和伏隔核。这些区域很可能导致传统经论所谓苦的根源——贪心和瞋心——内心执迷着想要奖励，要不，就想赶走不愉快的东西。

「粘黏」的光谱，从这一端的完全卡住，无法从苦恼的情绪或上瘾的欲望中解脱，到那一端，达赖喇嘛可以立即脱离当下的情绪。生命如果没有卡住，便会生起一种持久的正向「素质」，甚至是喜悦。

有一次，有人问达赖喇嘛他生命中最快乐的时刻，他回答：「我想就是现在。」

．心脑效益．

当我们不费大脑，无所事事，或内心散漫游荡时，大脑的预设模式就被激活，思路和种种（多半不愉快的）感受总是聚焦在自我，建构出所谓「自我」的叙事。正念禅修或慈心禅的时候，这个预设模式的神经回路会安静下来。在禅修早期，当自我系统安静下来后，大脑回路便会抑制预设区域；但到了禅修后期，这些区域彼此之间的连结和活动都会减退。

刚开始，自我神经回路安静下来是一个「状态」效应，常见于禅修中或紧接禅修之后。但在长期修行者身上，会变成一种持久的「素质」，大脑预设模式的活力随之大幅减低。接着，执着减少，心中生起那些自我中心的念头和感受，就不太能把我们「紧抓不放」，也不太能劫持我们的注意力了。

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Cole Koparnay, Center for Healthy Minds, University of Wisconsin, in preparation。这项研究比起早期研究禅修者脑容量各种增加的情况，应用了更严谨的脑部变化标准。
当然有一小部分禅修者走另一条路，看起来崇高而冷漠，这也许是很多传承为弥补这样的倾向，而强调慈悲心和虔诚的信心，因为「活泼有趣」。
Arthur Zajonc, personal communication.
Kathleen Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report,” Frontiers in Human Neuroscience 7:440 (August 2013): 1–9.
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9、调节基因，降低发炎反应

当乔．卡巴金在伍斯特的麻萨诸塞大学医学中心发展「正念减压」的时候，进展十分缓慢，他跟内科医生个别谈话，请他们引荐有慢性病情的人，如药石罔效的疼痛——也就是连麻醉剂也帮不上忙，被视为治疗「失败」的——或者必须与病情终身为伍的人，如糖尿病或心脏病患者。乔从未声称他可以治愈这些疾病，他的使命是改善病人的生命品质。

也许有点出人意表，乔会见的医生都没有抗拒，从一开始，关键的诊所主任们（家庭医学科、疼痛科、骨科）都愿意把病人送去乔当时的「减压和放松计划」（Stress Reduction and Relaxation Program），上课地点就在从复健部门借来的地下室。

乔一周只教几天课，但是病人口耳相传，赞美这个方法让无法治愈的病况较能忍受，于是这个课程就风行起来了。一九九五年，扩展成了「医药、医疗照护和社会的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society），主办研究、临床和专业教育计划。今天，全世界有许多医院和诊所都提供正念减压，这是一个最快速成长的禅修课程，现在这个方法的益处有了最强的临床证据。在医疗照护未及之处，正念减压已经无所不在，在心理治疗界、教育界，甚至企业界，领导推动这通俗普及的正念运动。

如今北美和欧洲各地的学术医疗机构里都在教正念减压。正念减压有一套标准的课程，因此常被科学研究看上。截至今日为止，有关这个方法的研究计有六百多份，显示了它有各种的长处——也有一些教学上的警讯。

举例来说，慢性疼痛的治疗，有时候药石罔效。阿斯匹灵和其他无须处方的止痛剂，如果经年每天服用，副作用甚多。类固醇虽提供了暂时的缓解，副作用却也不小。鸦片类药物（opioids）证明常用容易上瘾。然而正念减压没有这些缺点，因为练习正念减压通常没有副作用，如果八周课程后仍坚持练习，可继续有助于慢性病患者和因压力引起的各种失调症状的人，他们若靠自己，或用传统的医学治疗，通常不见得会好转。但要获得正念减压长期的好处，关键在于持续练习。参加正念减压课程之后，还有多少人继续参加正式课程？虽然正念减压的历史不算短，可惜我们尚未能掌握确切的资讯。

拿减轻老人的疼痛为例，老年人最害怕的，就是因为髋关节炎、膝关节炎，或脊椎炎的疼痛，行动出问题而失去了独立能力。一个设计完善的老人疼痛研究，证明正念减压可有效减轻人们主观感觉多少疼痛和失去多少能力[1]。六个月后的追踪显示，他们的疼痛程度仍有减轻。

所有的正念减压课程都鼓励参与者继续每天在家练习。因为病人一旦掌握方法来减轻疼痛，会有一种「自我效能」（self-efficacy）感[2]——也就是感觉到多少可以控制自己命运。这样，病人会觉得疼痛虽消失不了，日子还能过。

一组荷兰的研究人员分析数十个以正念做为疼痛治疗的研究之后断定，正念是纯粹医药治疗之外的另类好方法[3]。即使如此，至今还没有一个研究证明禅修能根除造成疼痛的生理原因，而在长期疼痛上展现临床效果。缓解的真正原因，其实是人们换了视角看待疼痛。

纤维肌痛症是个很好的例证，这个疾病是医疗的疑团：纤维肌痛这个令人虚弱的疾病有慢性疼痛、疲劳、僵硬、失眠等典型症状，却找不到生理原因，只有一个说法是无法调节心脏功能（虽然也有争论）。有一个黄金标准的研究，将正念减压用于纤维肌痛症的女性，并没能找到心脏活动有什么改善[4]。

即使如此，另一个设计完善的研究发现，正念减压使心理症状显著改善，就像减少纤维肌痛症病人感觉上的压力，也减轻了许多其他主观上的症状[5]。他们愈经常自行练习正念减压，就愈有改善。但是病人的生理功能始终未能改善，重要的压力荷尔蒙皮质醇分泌仍高。练习正念减压的病人，是因为「能够处理疼痛」——而非「改善了疼痛的生理原因」。

有慢性疼痛或纤维肌痛症等疾病的人，应该尝试正念减压或其他任何禅修吗？就看你问的是谁了。

医疗研究人员，无止尽追求明确结果，已有一套认定标准，病人则另有一套。医生也许希望看到确凿的数据，显示医疗上确有改善，病人却只求感觉舒服一点，尤其是无法缓解的临床症状。从病人的角度来看，正念的确提供了一个缓解的途径——虽然医疗研究都说正念能反转疼痛的生理原因，但证据并不明确。

虽然病人上完八周的正念减压课程之后，也许会发现疼痛有所缓解，但是他们可能会停止练习一段时日，难怪好几个研究发现，刚上完正念减压，效果都不错，不过六个月后追踪，并没有这么好，因此——乔会告诉你——要终身解脱生理和情绪上痛苦经验，关键就是继续练习正念，日复一日，坚持几个月、几年，甚至几十年。

皮肤透露的事

我们的皮肤是一扇奇特的窗口，从中可窥见压力如何影响健康。这是一个屏蔽的生理组织，直接接触周遭世界的外来物（胃肠道与肺也是如此），皮肤是身体对入侵细菌第一道防线，发炎就表示生理防线正在围堵感染原，令不致扩散到健康的组织。发红、发炎的区块表示皮肤对病原体发起攻击。

阿兹海默症、气喘、糖尿病等病症的严重程度，跟大脑和身体发炎的程度息息相关。压力虽然往往是心理的，却会使炎症恶化。这显然是远古以来流传下来的生理反应，遇到危险警讯时，即时动员身体的资源加以对抗（这种反应的另一个讯号是，得流行性感冒时，你一味只想休息）。史前时期，会触发我们反应的，多是生理上的威胁，像是遇到吃人的猛兽，而今日所触发的反应可都是心理的——愤怒的配偶、挖苦的推文，但身体的反应是一样的，包括情绪上的苦恼在内。

人类的皮肤有很多的神经末梢（每二．五四平方公分，即每平方英寸，差不多有五百条），每一条都是大脑传送所谓的「神经性」或大脑引起的炎症的讯号。皮肤专科医师很早就发现，生活压力可以导致神经性发炎，像牛皮癣和湿疹。因此，要研究内心烦乱如何影响健康，皮肤成为很受欢迎的实验室。

原来，大脑导致皮肤发炎的神经通道，会对辣椒素（capsaicin）敏感，这也就是让辣椒之所以「辣」的化学物质。理奇实验室利用这个特殊的现象，制造一个可以精密控制的皮肤发炎区域，来看看压力是否会增加发炎的反应？或禅修是否可降低这个反应？同时，实验室中的科学家莫丽莎．罗森克朗兹（Melissa Rosenkranz）发明了一套很聪明的方法：在发炎的皮肤上装置了一个人工（而且无痛）水泡，里面充满体液，来试验哪一种化学物质会引发发炎。

莫丽莎设计了一个装置，用真空抽吸方式，在四十五分钟里缓慢拉高第一层皮肤的一个小圆区域，产生了一个水泡。因为过程很慢，因此无痛，参与测试者几乎没有感觉。透过水泡中的体液，可测量发炎前驱细胞激素（pro-inflammatory cytokines）[6]的浓度，这是直接引起发红区块的蛋白质。

理奇实验室拿一个学习正念减压的小组和一个参加HEP的小组（做为主动控制治疗）来对照，他们都经历特里尔社会压力测试——先来一个令人灰心丧志的工作面谈，再来一个让人绞尽脑汁的数学难题，保证让受试者的压力反应一发不可收拾[7]。更精确地说，这个时候，大脑侦测威胁的雷达，也就是杏仁核，发出了一个信号给HPA轴（如果你一定要知道，HPA代表hypothalamic-pituitary-adrenal，下视丘─脑垂腺─肾上腺轴），叫它释放肾上腺素（epinephrine），以及压力荷尔蒙皮质醇，前者是一种令人或战或逃或止的大脑化学物质，后者可以动员身体的能量以对抗压力。

再加上，为了让身体挡住伤口的细菌，发炎前驱细胞激素会对这个区块增加血液流量，供应免疫产物来吞噬外来物，而这炎症又叫大脑去激活几个神经回路，包括脑岛及其在整个大脑里广泛的连接。有一个区域被脑岛送来的讯息所触发了，就是前扣带回皮质（anterior cingulate cortex，ACC），它调节炎症，也连结我们的念头和感受，并控制自主的生理活动，包括心率。理奇的团队发现，当前扣带回皮质因对一个过敏原反应而激活时，气喘病患者容易在二十四小时之后有较多发作的次数[8]。

再说回到炎症的研究。这两组受试者主观报告的苦恼没有不同，炎症所触发的细胞激素浓度也没有不同，皮质醇——会被慢性压力所恶化的疾病（糖尿病、动脉硬化和气喘等）的荷尔蒙前驱物——都没有什么不一样。

但正念减压组受试者在压力测试之后，发炎区块比较小，而且他们的皮肤比较有韧性，愈合得比较快，甚至在四个月以后，这个差别仍然存在。

虽然，正念减压组所反应出的主观心理利益，以及客观的生理利益，并非独有，但正念减压对炎症的影响却很独特。一天在家练习正念减压三十五分钟以上的人，比参加HEP的人少了许多发炎前驱细胞激素——也就是引发红肿的蛋白质。非常有趣的，这个发现支持了乔．卡巴金早期与皮肤专科合作的研究：正念减压使牛皮癣愈合快速，牛皮癣是一个会被发炎前驱细胞激素所恶化的症状（但过了三十年，这个实验还没有被皮肤病学研究人员复制）[9]。

理奇实验室想要更了解禅修如何能愈合这样的炎症病况，因此用高深的观禅修行者（终身禅修时数约九千小时），重复了压力实验研究[10]。结果禅修者不但在可怕的特里尔测试后比同一批新手较不感压力（如第五章所述），而且后来他们的发炎区块也比较小。最显著的是，他们压力荷尔蒙皮质醇的浓度比控制组低一三％，这个显著的差异，可能具有重要的临床意义。而且禅修者所报告的心理状态，比同年龄、同性别、不禅修的受试者来得健康。

很重要的是：这些资深禅修者在测量的时候，并没有禅修——所以这是一个「素质」效应。正念练习可以在日常减少炎症，并不只在禅修当中。这个利益甚至只要有四周的正念（总计约三十小时）和慈心禅的练习就可产生[11]。正念减压新手有降低皮质醇的温和趋势，继续练习后，可以在压力之下大量降低皮质醇，这生理迹象看来肯定了禅修者所说的：「逐渐知道如何处理生活中的种种烦扰。」

持续的压力和忧虑会损害我们的细胞，使它们老化。持续的散漫、或一颗涣散的心也是如此，因为左思右想具有毒性作用，心虽然老是被磁吸到人际关系的麻烦上，却从来没能真正解决问题。

大卫．克斯威尔（我们在第七章读过他的研究）招募了一群目前待业、正在求职的人——显然是高压力群——提供他们三天的正念密集训练课程，或一个同等的一般放松课程[12]，在课程之前和之后的血液样本显示，选择禅修的人能够减低一种主要的发炎前驱细胞激素，选择放松课程的人却没有差别。

而且功能性磁振造影扫描显示，前额叶区域和产生内在喋喋不休的预设区域之间的连动愈多，细胞激素愈少。若能对大脑中毁灭性的自言自语踩下煞车，就能停止像洪水般淹没我们的无助又绝望的念头——可以想见那些失业人士的处境正是如此——也能降低细胞激素的分泌量。我们如何看待愁云惨雾的自言自语，直接影响我们的健康。

高血压吗？放轻松

你今天早晨醒来的那一刻，呼吸是吸入，还是呼出？

圆寂的缅甸禅师班迪达（U Pandita）尊者问一位禅修者这个难以回答的问题，显示出他知名的正念教导，高度自觉而且精确。

班迪达禅师直接承自伟大的缅甸老师马哈希禅师，同时也是翁山苏姬成为缅甸政府领导人之前长期软禁时的精神导师。马哈希禅师偶而到西方来，教过许多在观禅圈子里知名的老师。

丹曾经在工作淡季去亚利桑那州沙漠一个租来的儿童夏令营，花了几周，在班迪达禅师的指导下禅修。丹后来在《纽约时报杂志》写着：「我每天的工作就是对呼吸建立一个精确的专注力，每一吸、每一呼的细微处，它的速度、轻盈、粗重、暖度。」[13]丹希望一旦内心清明，身体就会平静下来。

自从丹在研究所时期去亚洲旅行返美之后，数十年来，他每年都尽量在年度行事历里放进禅修营的行程，他希望不只是禅修有所进展，还有，距离上次从印度归来十五年以来，血压愈飙愈高，丹希望禅修营能帮他降低血压，即使短期也好。因为医生读到他的血压值居然已达140/90，担心地说已临界高血压了。等到丹从禅修营回到家，他很欣慰，血压值已经比边缘值低很多了。

透过禅修来降低血压的观念，大抵源自赫伯．班森（Herbert Benson）博士，他是哈佛医学院的心脏病专家，我们在哈佛的时候，班森博士刚刚出版了他有关禅修降低血压的好几篇研究中的第一篇。

我们称他赫卜（Herb），他是丹的博士论文审阅委员，在哈佛属于少数几位同情禅修研究的老师之一。从后来禅修和血压的研究看来，他当时走在正确的路上。

举例而言，有一个设想周到的研究，受试者是非裔美国男性，他们原本是高血压、心脏和肾脏疾病的高危险群。他们参加一个由肾脏病患组成的小组，大家一起练习正念十四分钟，结果肾脏病导致的新陈代谢减缓现象便获改善。通常，若新陈代谢经年如此缓慢，便会罹病[14]。

下一步，当然就是用类似的、但尚未形成疾病的小组，尝试正念（或其他的禅法），把他们跟参加HEP的对照组比较，在几年之后追踪，看看禅修能否（如我们所希望的）防止疾病发生（还是做做研究来确定吧）。

另一方面，我们去查看更多研究时，消息好坏皆有。在一个十一篇临床研究的统合分析中，心脏衰竭和缺血性心脏病病人随机被指定去接受禅修训练或对照组，用研究人员的话来说，结果「非常令人振奋」，但不能下定论[15]。统合分析照例需要规模更大、而且更严谨的研究。

研究发表得愈来愈多，但我们要找设计完善的却寥寥无几。大部分都是随机的候补控制组，当然也很好，但通常都未设主动控制组。有主动控制组是最理想的，这样我们才会知道，益处是因为禅修本身，而不是「非特定性」（nonspecific）的影响，譬如说，有一个善于鼓励的指导老师和支援小组。

基因图谱

一天的禅修就能够改变基因？「简直太天真了！」一位研究经费审查委员很直白地这样告诉理奇。无独有偶，理奇刚从国家卫生研究院收到类似的负面意见，他同一个研究计划也被打了回票。

这里交待一些背景：基因科学家画出了整个人类基因图谱，他们认识到，光知道有无特定基因是不够的，真正的问题在于，这个基因是「表现」（expressed）的吗？它制造了该制造的蛋白质吗？制造了多少？这基因组（gene set）的「开关阀」（volume control）在哪里？

这意味着还有另外重要的一步：找到什么东西在开、关基因。如果我们遗传了一个基因，具有得到某一种疾病的倾向，如糖尿病，但如我们终身维持固定运动和不吃糖的习惯，可能根本不会发病。

糖会开启糖尿病的基因，运动会把它关掉，糖和运动都属于表观遗传（epigenetic）的影响因子，跟其他众多因素一样，能决定某个基因是否「表现」出来[16]。表观遗传学已经成为基因图谱研究的尖端领域，理奇认为禅修可能对表观遗传有所影响，即「向下调节」控制炎症反应的基因。如前所述，禅修似乎能造成这个效果，但是背后的基因机制却还完全是个谜团。

虽然外界质疑重重，理奇的实验室继续研究资深的观禅修行者（终身平均禅修时数六千小时），在一天禅修的前后，检测重要的「基因表现」是否有所改变[17]。这些受测者一天固定修行八小时，还聆听约瑟夫．葛斯登的录音带，有鼓舞人心的演讲，也有修行的指导。

经过一天的修行之后，禅修者的炎症基因有明显「向下调节」的迹象——在纯粹的心理练习中，从未见过。如果终身都维持这样的低度，也许能帮助对抗一些从慢性、低度的炎症开始发作的疾病。如前所述，这包括许多世界上主要的健康问题，从心血管疾病、关节炎、糖尿病到癌症。

别忘了，所谓表观遗传的作用，是一个「天真」的想法，跟当时基因科学的认知有所抵触。虽然跟一般的假设相反，理奇的研究团队已经证明，像禅修这一类的心理训练，可以在基因的层次带来具体利益。关于心如何管理身，显然基因科学必须改写许多假说。

还有少数其他研究发现，禅修确实具有可观的表观遗传效应。举例来说，孤独会使促进发炎的基因呈现高水平，正念减压不但可以降低这些水平——还可以减少孤独感[18]。虽然这些都是先导研究，但在研究两种禅法时，确实发现表观遗传获得提升：一个是赫卜．班森的「放松反应」（relaxation response），这就是不断无声地复诵一个选出的字，譬如「平静」，好像念咒语一样[19]。另外一个是「瑜伽禅修」（yogic meditation），禅修者念诵梵文的咒语，起初大声，然后变成悄悄的私语，最后是完全安静，到结束的时候是一个简短的深呼吸放松的技巧[20]。

关于禅修能提升表观遗传的力量，还有其他乐观的线索。端粒是DNA长链末端的套头，反映细胞还能活多久。端粒愈长，细胞可以活得愈长。

端粒酶是一种酵素，可以减缓随年龄渐长而造成的端粒短缩。端粒酶愈多，就愈健康、愈长寿。有一个统合分析，包括四个随机控制研究，一百九十位禅修者，发现练习正念可促进端粒酶的活动[21]。

克利夫．沙隆的专案计划发现，在密集正念和慈悲心训练之后三个月，也有同样的效应[22]。他们在专注训练期间，若愈能与当下的直接体验同在，内心散漫就愈少，端粒酶就得到愈多好处。还有一个令人期待的先导研究发现，在一组平均固定修习慈心禅四年以上的女性里，她们的端粒比较长[23]。

然后还有五种净化行为（panchakarma），梵文的意思是「五种自然排毒法」，混合了草药、按摩、食疗，还有瑜伽和禅修。源自阿育吠陀的医药，原是古代印度的疗愈系统，现在变成在美国上流社会的健身度假中心所提供的疗愈方式（如果你有兴趣的话，印度也有许多低价的健身疗愈中心）。

一组人做了六天的五种净化行为的自然疗法，比较另一组在同样的度假中心只是度假，在一系列繁复的新陈代谢测定下，反映出无论表观遗传或蛋白质表达都有令人兴奋的改善[24]，这表示基因被导向更好的方向。

但我们有个问题：虽然五种净化行为的自然疗法有一些正面的健康影响，但这混合疗法让我们难以判定，哪一种疗法是最大的功臣，譬如说，是禅修吗？这份研究同时用了五种干预方法，这样的大杂烩（专业一点说，是混淆），无法看出禅修是不是活性的力量，也许是草药？或是素食？或是其他混于其中的东西促成改善？好处确实看得到——只是不知道为什么。

此外，在基因水平上的改善，和证明禅修能产生医疗上的生理效应之间，还有个鸿沟，过去的研究里，还没有一份能够显示两者间进一步的关联。

再加上一个问题。每一种禅法各有什么生理影响？塔尼亚．辛格将专注呼吸跟慈心禅做比较，又将专注呼吸跟正念相比，看每一种禅修如何影响心率，以及禅修者报告这个方法需要多少精进功夫[25]。结果发现专注呼吸的禅修是最放松的，慈心禅和正念都使心率加快一点点，显示这样的方法需要花一些功夫。理奇实验室也发现，非常资深的禅修者（终身平均禅修时数三万小时）做慈心禅时，心率增快[26]。

虽然这些有温度的禅法有心率较快的副作用——属于一种「状态」效应，但讲到呼吸，「素质」会在另一个方向显示出优异之处。科学早已知道，有焦虑症和慢性疼痛问题的人，呼吸比一般人快，而且不规律。如果你呼吸已经快了，遭遇压力时，就比较容易触发或战或逃或止的反应。

来想想理奇实验室的发现：长期禅修者（终身平均禅修时数九千小时）[27]平均呼吸一次，同年龄、同性别的非禅修者要呼吸一．六次，而这还只是静静坐着等待认知测试开始的时候。

一天当中，两者有这样不同的呼吸速率，意思就是，非禅修者一天多了两千次呼吸，而一年就多了八十万次呼吸！这多出来的呼吸，在生理上必有所损耗，久而久之便有害健康。

练习愈久，呼吸就持续减慢，身体会随着呼吸速率而调整生理设定点（physiological set point），这是一件好事，长期快速呼吸表示有持续的焦虑，而呼吸速率较慢，则意味减少自主的生理活动，情绪较好，而且有益健康。

禅修者的大脑

你也许听过一则好消息，禅修会增厚大脑的重要部位。首先发表这样神经上好处的是二○○五年莎拉．拉萨尔（Sara Lazar）的科学报告，她是「心智与生命夏季学院」的早期毕业生，后来担任哈佛医学院的研究人员[28]。

她的团队报告，禅修者大脑中能够感知自我身体和增进专注力的皮质区，比非禅修者来得厚，尤其是前脑岛（anterior insula）和前额叶皮质的区域。

继莎拉之后，还有一连串的其他研究报告，有多份（虽不是所有）报告指出，许多禅修者大脑里重要部位会增大。不到十年以后（十年其实不长，想想看，一个研究从构想、分析到报告，十年其实很短），现在已经有充分的禅修者脑造影研究，足以对其中二十一个研究进行统合分析，看看其中什么假设成立？什么不成立[29]？

结论是，禅修者大脑的某些区域会增大。这些区域是：

脑岛：这是增强对某种内在讯号的专注力，而把我们调频到内在的状态和能力。
体运动（somatomotor）区域：这是能感受到触觉和痛觉的主要皮质枢纽，也许是增加身体觉知的另一项利益。
前额叶皮质的一部份：负责注意力和超知觉，几乎各种禅法都需要培育的能力。
扣带皮质区：在自我调控技能上至关重要，也是禅修中练习的技巧之一。
眼窝额叶皮质（orbitofrontal cortex）：这也属于自我调控神经回路的一部分。

加州大学洛杉矶分校有一个研究，成了老年人禅修的最大新闻，他们发现禅修减慢一般随年龄老化而大脑萎缩的情形：五十岁时，长期禅修者的大脑比同龄的非禅修者年轻七．五年[30]。还有一个红利：超过五十岁的每一年，禅修者的大脑比同龄人年轻一个月又二十二天。

研究人员于是下了一个结论：禅修可减缓大脑萎缩，维持大脑功能。虽然我们对反转大脑萎缩一事存疑，但是我们有理由同意，的确可以减缓。

但到目前为止所掌握的证据有一些问题。这个禅修和老化大脑的科学研究，是重新分析该校一个更早的研究，那个实验招募了五十位禅修者和五十位同年龄、同性别、却从未禅修的人。这个研究团队做了一个非常仔细的脑造影，发现禅修者的皮质回化（在新皮层的顶上皱褶部分）增进，代表大脑成长亦较多[31]。禅修愈久，皱褶就愈多。

研究人员自己也注意到这个研究结果凸显了非常多问题，在这五十位所从事的禅法，从观禅和日本禅，到克里亚（kriya）和昆达里尼（kundalini）各种形式的瑜伽都有。每一个禅修者所运用的特定心理技巧非常不同。例如，安住当下，任何事都可以到心中来，相较于紧密专注于一个所缘，或者是，控管呼吸还是自然呼吸。每一种禅修若有数千个小时的修行，其影响可能非常不同，包括神经可塑性在内。从这个研究当中，哪个方法造成哪个改变，我们并不清楚——在众多禅法里，是每一种禅修方法都增进皮质回化，然后引起更多的皱褶，还是只有少数几种？

把各种禅法混为一谈，好像它们都一样（于是对大脑的影响也类似），使那份统合分析也有同样的问题。既然所分析的研究中包括各种禅法，脑造影的取像区域都各不相同，绝大部分研究都缺乏全脑「横断面」的影像——一次性的脑造影。

其他种种因素也可能造成大脑的改变，像是学习或运动，每一因素对大脑的影像又有不同的缓冲效应。除此之外，还有自我选择效应：也许受试者先有了大脑改变，他们便选择继续禅修下去，其他人就不会——也许是先有了一个比较大的脑岛，就比较喜欢禅修。这些另类的可能原因，都跟禅修没有关系。

持平地说，这些缺点，研究人员在论文中都曾提出，我们在这边列出来，只是想凸显这个复杂、难以理解的、暂时的研究结果，往往以一个过分简化的讯息「禅修可以建构大脑」散播给一般大众。就像俗话说的，魔鬼藏在细节里。

所以现在让我们来看看三个有潜力的研究。它们量测禅修之前和之后的大脑，发现仅需要一点点禅修，就会增进大脑某些部位的容积[32]。在其他的心理训练，如背诵，也会出现类似的大脑区域增厚的结果——从神经可塑性来看，这表示禅修也十分可能增厚这些区域。

这些研究都有一个大问题：受试者的数目非常少，不足以得出确定的结论，需要更多的受试者来参与。还有另外一个问题：量测大脑体积的量度不很精准，只靠三十万个立体像素（voxel）的统计分析。所谓立体像素，基本上就是三度空间的像素（pixel），相当于在神经地理上一立方毫米的大小。

问题又来了，对这三十万个立体像素造像时，只有很小一部分具有统计显著性，其他都是随机。而很有可能的是，随着造像的次数增加，随机的问题逐渐减低。目前，我们没有方法可以界定，大脑体积是否真的增长，还是出于实验方法造成的假象。另外一个问题是，研究人员倾向出版正面的研究成果，却不会报告零发现——当研究一无所获时[33]。

最后，继当年许多研究之后，现代对大脑的测量已经更为精准而成熟。我们无法知道，如果当时用比较新、比较严格的标准去量测，会不会呈现同样的结果？我们的揣度是，愈好的研究愈能显示禅修对大脑结构有正面的改变。但是，这话说得还太早，我们得走着瞧。

在禅修和大脑关系的研究上，中途有了一个修正：理奇实验室尝试重复莎拉．拉札的长期禅修者皮质增厚的实验，这些长期禅修者是西方人，白天有工作，修行了至少五年——终身平均禅修时数九千小时[34]，但是并没有显示出莎拉报告中大脑的增厚，过去好些正念减压能改变大脑结构的研究结果也没能复制成功。

此时此刻，问题比答案还多。当我们正撰写本书时，「马克斯．普朗克人类认知及大脑科学学院」的塔尼亚．辛格实验室正在分析数据，也许能提供某些答案。他们非常仔细而有系统地检视三种不同的禅法使皮质增厚的改变（第六章〈培育同理心，爱的行动〉曾经讨论），这是一个大规模的研究，有严谨的设计，受试者样本群庞大，受试期内需要参加禅修营达九个月以上。

此研究计划已经有了一个早期发现：不同的训练会造成大脑结构上不同的效果。举例而言，有一种禅法重于认知同理心并了解一个人如何处理生命中的事件，结果发现会增加大脑后方某个特定皮质区的厚度，这区域位于颞叶和顶叶之间，称为颞顶交界区（temporopareital junction，TPJ）。塔尼亚的团队以前有一个研究，发现我们接纳另一个人的观点时，颞顶交界区会特别活化[35]。

只有用这种方法，才能造成大脑某种改变，其他方法不能。这样的研究结果凸显了研究人员必须分清楚不同类型的禅法，尤其当你想精准认定大脑中相应的改变。

神经神话学

当我们把一些禅修的神经神话学放在聚光灯下，检视有关禅修的部分，其中有一点可以追溯到理奇所作的研究[36]。截至写作本书之时，理奇实验室最为人知的研究有两千八百一十三处引用，这在学术论文里是很惊人的。二○○○年，丹、理奇等科学家跟达赖喇嘛聚会，讨论破坏性情绪，会中理奇报告了正在进行中的研究，后来丹在记载这次会议的书中首次引述了这篇研究[37]。

这个研究在学术圈之外爆红，也在大媒体、社交媒体间产生巨大回响，而那些把正念带到企业里去的人，一律都会提到这个研究，以「证明」正念确实能帮助员工。

但是在科学家眼中，尤其是理奇自己，这个研究还有一些大问号。在这段时间，理奇请乔．卡巴金教导一些自愿受试者正念减压的方法，这些人都是一家高压力的生技新创公司的员工，他们几乎过着一天二十四小时、每周七天的超压生活。

首先，提供一些背景。理奇多年来都在探究人们在休息的时候，左侧和右侧前额叶皮质两边活跃性的比例。如右侧活动多于左侧，与负面情绪相关，像是沮丧和焦虑，如左侧的活动多，则与轻快的情绪连结，像是活力和热情。

那个比例可预测人们每天的情绪范围。对一般人来说，这个比例成钟形曲线，我们大部分人都在中间——日子有好有坏，很少人在这个曲线的两端。如果向着左边，他们会从沮丧弹回来，如果向着右边，他们会显示出临床上的焦虑和忧郁。

在生技初创公司做的研究，显示禅修训练之后，大脑功能有显著的改变——从向右倾斜变成向左，而且受试者报告，他们转换到了一个比较轻松的状态。而仍在等待受试的候补对照组同事，就没有这样的改变。

但是这里有一个大障碍，这个研究从来没有被复制过，而且只设计成一个先导研究，我们不知道，如果有一个类似HEP的主动控制组，会不会导致同样的好处。

虽然这个研究从来没有被复制过，其他研究好像都支持它对大脑比例和改变的结果。德国有一个对重复发作严重忧郁症的研究，发现病人在比例上强烈的向右倾斜——也许是失调的神经标志[38]。一批德国研究人员也发现，只有在练习正念的时候，向右倾斜会变回向左，而一般休息时不会[39]。

问题来了：理奇实验室无法显示禅修的时间增加，向左倾斜的活性会继续增强。当理奇开始把奥林匹克水准的禅修者，也就是西藏瑜伽士（我们会在第十二章〈科学惊奇，大脑的持久改变〉继续讨论）带到实验室，碰到了一个障碍。这些专家已经禅修了数不清的时数，却没有显示出我们期待中的极度向左倾斜——虽然他们已经是理奇所见过最乐观、最快乐的人了。

以上的测量让理奇的信心受到一点打击，便不再继续。他抓不准为什么瑜伽士左右的比例差距不如原先所预期。有一个可能，向左倾斜，也许发生在禅修开始的阶段，但是只是一个很小范围的改变，左右的比例并没有改动太多。这个小范围的改变，也许出于一时压力，或是基本性格使然，却跟能改善身心健康的长久改变无关，也不是深度禅修经验中大脑产生的复杂改变。

对这个问题我们现在所持的观点是：在禅修后期，另有大脑机制开始作用，重要的是你如何处理每一个和所有的情绪，而不是正面和负面情绪的比例。高阶的禅修中，情绪好像失去了把我们拉进通俗剧的威力。

另外一个可能性：不同的禅法流派有不同的效应，也许并不存在这样一条清楚的大脑发展路线：持续从正念初学者，到长期观禅修行者，一直到理奇实验室中的藏传禅修大师。

然后还有谁来教正念的问题。乔告诉我们，正念减压的老师在专业技巧上、投入禅修营的时间、他们自己的生命品质，都良莠不齐。这个生技公司有幸请到乔亲自来担任老师，远远比教导正念减压的技巧还重要，乔还有一个独特的天赋，就是可以传递一种观点，以改变学员的禅修经验，造成了大脑左右的倾斜。如果随意替换另一位正念减压老师上场，就不知道效果如何了。

底线所在

再回头来谈丹为了降血压而参加禅修营。虽然，禅修营之后，他的血压值马上降低很多，但无法知道这是因为禅修，还是一般性的「度假效应」，也就是说，当我们丢开每天的压力，跑出去度一阵子假，都会感觉很轻松[40]。

过了几周，他的血压值又高起来了——而且一直居高不下，经验丰富的医生推测他也许有个很罕见的高血压原因：遗传而来的肾上腺失调。结果，调节新陈代谢不平衡的药物让他血压恢复正常——禅修却不行。

讲到禅修是否让我们更健康，我们的问题非常简单：哪一个是真的？哪一个不是？还有，哪一个还不确定？我们用了很严格的标准，检阅了数百份有关禅修对健康的影响的研究。因为禅修的研究太多，许多研究所用的方法，都达不到最高的标准。我们原以为禅修能增进健康而兴奋（好吧，是「过度兴奋」），现在很惊讶地发现谁也说不准。

我们发现，比较可靠的研究都集中于减少心理烦恼，而不是治疗医疗症状或找出一个潜藏的生理机制。因此，禅修可以改善慢性病人的生活品质，医疗上却常忽略这样的缓和疗护，其实对病人却非常重要。

然而，禅修可以提供生理上的缓解吗？想想达赖喇嘛，他已经八十几岁了，晚上七点就寝，睡上整夜，清晨三点半起床，做四个小时的定量修行，包括禅修，加上就寝前一个小时的修行，他一天有五个小时的禅修。

但是他为膝关节炎的疼痛所苦，让他上下楼梯都辛苦万分，这件事对人生进入第九个十年的人，颇为常见。当人家问他，禅修否有助病况？他说：「如果禅修有助改善所有的健康问题，我的膝盖就不疼了。」

至于禅修是否比缓和疗护更好？我们还不确定——如果是，用于哪一种病况呢？

理奇的「一日禅修之后，测量基因的改变」计划申请被拒之后，他受邀去国家卫生研究院甚具名望的史蒂夫．史特劳斯讲座（Stephen E. Straus Lecture）做一场演讲，这是纪念这位「国家辅助和整合健康中心」（National Center for Complementary and Integrative Health）创立者的一年一度演讲[41]。

理奇的题目「训练心，改变脑」，非常具有争议性，至少对国家卫生研究院的许多怀疑论者如此。但是，到他演讲的那一天，临床中心的大厅是爆满的，有许多科学家还在办公室看直播，也许是个前兆：禅修将要一跃而为严肃的研究主题了。

理奇的演讲集中在这方面的科学研究，主要是从他实验室产出的成果，大部分都包括在这本书里。理奇讲述了禅修所带来的神经、生理和行为的改变，以及禅修如何帮助保持健康——例如较好的情绪调节和较敏锐的专注力，而且理奇尽力在严密的批判和真诚的信念之间走着一个非常小心的路线。真诚的信念是，空谷回音，其来有自。禅修确实有好处，值得科学家认真探究。

演讲主题走的虽是稳重的学术调子，结束后，理奇还是受到了全体起立的鼓掌。

．心脑效益．

本章所探讨的各种禅法，没有一种原意是用来治疗疾病的，至少不是西方所认定的治疗方式。但是今天的科学文献里，充斥了许多研究，评估这些古老修行是否有治病的功效。正念减压和类似的方法确实可以减低随疾病而来的痛苦情绪，却不能治愈疾病。然而正念训练——即使短至三天——都能降低发炎前驱细胞激素（也就是造成发炎现象的分子），而且修行时间愈多，降低愈多。长期禅修会产生改变内心「素质」的效应，影像分析中显现出禅修者在休息时，不但降低发炎前驱细胞激素的分泌量，在调节神经回路和大脑「自我」系统各部分的连动都会加强，尤其是后扣带皮质。

资深的禅修者经过一天的密集正念训练，就可以向下调节造成炎症的基因。端粒酶这种酵素可以放缓细胞老化，仅经过三个月密集正念和慈心修行后，端粒酶就会增加。最后，长期禅修者会改善大脑结构，不过，到底这样的效应是在比较短期的练习后就浮现出来，譬如从事正念减压？还是只有长期禅修才会明显？目前的证据还没有定论。总之，神经重新串联可以改变内心「素质」，这些线索在科学上是成立的，不过有待更进一步研究来确定细节。

Natalie A. Morone et al., “A Mind-Body Program for Older Adults with Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial,” Journals of the American Medical Association: Internal Medicine 176:3 (2016): 329–37.
译注：指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度，这是由美国著名心理学家班杜拉（Albert Bandura）在其著作《思想和行为的社会基础》中提出的一个重要概念。
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译注：亦有译为细胞介素、细胞因子。
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译注：表观遗传学（epigenetics）又译为表征遗传学、拟遗传学、表遗传学、外遗传学以及后遗传学，一九四二年，英国生物学家康拉德．哈尔、沃丁顿（Conrad Hal Waddington）率先提出表观遗传学的概念，认为后天环境对外观的影响确实无法遗传，但后天环境对基因的影响则有可能遗传给后代。
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Cole Korponay，准备发表。
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The Stephen E. Straus Distinguished Lecture In the Science of Complementary Health Therapies.

10、赶走忧郁

认知疗法的创立者艾伦．贝克（Aaron Beck）博士曾经问过：「正念是什么？」

那是一九八○年代中期，贝克博士请丹的太太，塔拉．班奈特．高曼（Tara Bennett-Goldman）前往他位于宾州爱德摩尔（Admore, Pennsylvia）的家，因为他的太太茱迪斯．贝克（Judith Beck）法官正要进行一个小手术。贝克博士有种直觉，禅修也许能帮她做好心理准备，甚至生理准备。

塔拉当场就教这对夫妇，跟着她的引导安静坐着，观察呼吸出入的生理觉受，然后在客厅里行禅。

区区小事，后来发展成风行的「正念认知疗法」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）运动。塔拉的书《炼心术》（Emotional Alchemy: How the Mind can Heal the Heart）[1]是第一本整合正念和认知疗法的书[2]。

塔拉多年修行观禅，当时刚跟随缅甸禅师班迪达尊者进行了为期一个月的密集禅修营，她潜入内心深处，得到许多洞见，其中包括：从正念的角度来观察，就不再执着念头。这个洞见颇为类似认知疗法中「去自我中心」（decentering）的原则：只要观察念头和感受，却不认为念头和感受就是我的，便可以重新评价痛苦。

贝克博士从一位很亲近的学生杰佛瑞．杨格（Jeffrey Young）博士处听说塔拉这个人。杨格正在纽约建立第一个认知疗法中心，塔拉刚得到了心理咨商的硕士学位，在杨格博士的中心接受训练。他俩一起治疗一位有恐慌症的年轻女士。

杨格博士用认知疗法，帮助这位女士跟自己大难临头的念头——我不能呼吸，我快要死了——保持距离，而且正面挑战它们。疗程中，塔拉再引进正念的修习，与杨格对心独特的切入点，两者相辅相成。病人学着平静而清楚地以正念观察呼吸，而不再恐慌，终于克服了恐慌症。

除此之外，当时牛津大学心理学家约翰．蒂斯岱（John Teasdale），和辛德．西格尔（Zindel Siegal）、马克．威廉斯（Mark Williams）正在合著《忧郁症的正念认知疗法》（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression）[3]一书，也在谈整合治疗[4]，蒂斯岱的研究显示，药物或电击疗法都无效的严重忧郁症病人，正念认知疗法可以把发作的比例减低一半，比任何医药都有效。

这样卓越的科学研究，推动了一股研究正念认知疗法的浪潮。然而，大部分有关禅修和心理治疗的研究（包括蒂斯岱原始的那一份）都达不到临床成果研究的黄金标准：组织随机的控制组与对照组，除了一组用正念疗法外，另一组采用其他疗法，并且由相信其疗效的专业人员提供治疗，然后比照结果。

几年以后，约翰．霍普金斯大学有一个团队审阅当时发表的四十七篇心理病患的禅修研究（意即不包括认知疗法），病人从忧郁症和疼痛，到睡眠问题和整体生活品质——还有罹患疾病的，从糖尿病和动脉疾病，到耳鸣和肠躁症都有。

顺带一提，这个研究在计算禅修时数方面做了一个良好的示范：正念减压有八周二十到二十七小时的训练，其他的正念课程大约只有一半，超觉静坐试验在三到十二个月期间有十六到三十九小时，其他的咒语禅修大概只有一半。

在《美国医学会期刊》（JAMA，美国医学会的官方出版物）一篇卓越的论文中，研究人员得出结论：正念（但不是超觉静坐那样的咒语禅修，超觉静坐太缺乏设计完善的研究，以致没有结论）可以减少焦虑和忧郁，同时也减少疼痛。改善的程度，大概等同医药，却没有令人困扰的副作用。因此对于这些病况，正念疗法变成一个可行的药物代用品。

但是在其他的健康指标，像是进食习惯、睡眠、药物使用和体重问题上，禅修并没有帮助。至于其他的心理问题，这统合分析也没有任何证据显示，哪一种禅法有助于情绪低落、成瘾和注意力不足——至少短期干预的禅修如此。研究人员虽然认为长期禅修也许会有这样的好处，但数据还太少，不足以得到定论。

主要的问题在于：早期的禅修研究中，禅修可以改善的问题，跟另一个做运动之类的主动控制组相较，并没有显著差异。总而言之，对各式各样的压力引致的身心问题，至少在此时此刻，「证据不足，效果不明」[5]。

从医学的角度来看，这些研究等同「低剂量、短期」的药物试验。在这种情况下，一般的建议是：做更多的研究，动员更多的受试人数，使用更长的时间。这等同对药品的药效研究，本来是医学研究的主流方式。但是这样的研究非常昂贵，可能要花费几百万美元——通常由药厂或国家卫生研究院来买单。但用来研究禅修，大概就不必奢想了。

另外一个症结就是，这有一点书呆子气：这份统合分析开始收集一万八千七百五十三篇各种有关禅修的引用文章（这是一个很大的数目，尤其在一九七○年代只能看到极少量，现在已经超过六千篇——他们用来搜寻的关键字比我们的范围更广）。作者发现，约有半数没有确实数据的报告。实证报告中约有四千八百篇没有控制组，或控制组并非随机。经过仔细的筛选之后，只有三％（这就是上述统合分析中的四十七篇）的研究可谓设计完善，可以包括在文献回顾里。霍普金斯团队指出，这凸显了禅修研究有提升品质的必要。

在医学讲究用证据来说话的时代，这种文献回顾对医生举足轻重。霍普金斯团队这份统合分析，本来受「医疗照护研究和品质局」（Agency for Healthcare Research and Quality）之托而作，而该组织的指导原则是所有的医生都奉为圭臬的。

这份文献回顾得到了结论：禅修（尤其是正念）在治疗忧郁症、焦虑症和疼痛，可以扮演一个角色——效果如同医药，却没有副作用。禅修也可以减低少许心理压力的损害。一般而言，目前还不能证明禅修对心理苦恼比医药治疗有效，若要获得强力的结论，证据还嫌不足。

不过这个结论只适用到二○一三年为止（这个研究在二○一四年一月发表）。随着禅修研究更快速的脚步，更多设计完善的研究也许多少会推翻这样的判断。

忧郁症是一个独特的例证。

用正念赶走忧郁

约翰．蒂斯岱的牛津团队所发现的结果很惊人：正念认知疗法竟可将严重的忧郁症复发减少五○％！导致接下来的后续研究络绎不绝。毕竟，降低五○％的复发率，到目前为止是比任何治疗严重忧郁症的医药都有效。如果药物也有这样的益处，有些药厂就要财源滚滚了。

我们需要更严谨的研究，这是非常清楚的。原始的蒂斯岱研究没有控制组，更不要说有对照活动了。马克．威廉斯是蒂斯岱在牛津原始研究的伙伴，感到迫切的需要，于是带头做这个研究。他的团队招募了大约三百位忧郁症非常严重的人，严重到医药也不能防止复发那种杞人忧天的症状——这批人跟原始研究的病人一样药石罔效。

但这一次，病人被随机指派去接受正念认知疗法，或者加入两种主动控制组之一。一组控制组是学习认知疗法的基础知识，另一组是接受一般精神病治疗[6]。这些病人被追踪了六个月，来看是否复发。结果正念认知疗法证明对有童年创伤的病人（这会让忧郁症恶化）比较有效，跟普通忧郁症的标准治疗效果差不多。

很快的，欧洲有个团队同样发现，正念认知疗法可以帮到药石罔效的严重忧郁症[7]，这也是有主动控制组的随机研究。到了二○一六年，有一个统合分析，分析了九个这样的研究，共一千两百五十八位病人，正念认知疗法对于严重忧郁症，在一年以后仍可有效地减低复发率。忧郁症症状愈严重，正念认知疗法的好处就愈大[8]。

约翰．蒂斯岱的合作研究人员辛德．西格尔，进一步探究为什么正念认知疗法会有效[9]，他用功能性磁振造影来比较已经从重度忧郁症痊愈的病人，他们其中有些人做了正念认知疗法，有些接受标准认知疗法（也就是说，不加进正念），这些病人在治疗以后，显示出脑岛活动增加，减少了三五％的复发率。

原因呢？在一个后来的分析当中，西格尔发现，最好的结果出现在最能「去自我中心」的病人身上，也就是说，踏出了念头和感受，可以看到它们只是来来去去，而不会被「我的念头和感受」带着跑。换句话说，这些病人比较有正念，他们投入正念练习的时间愈多，忧郁症复发率就愈低。

有了质量充分的研究数据支持，一向多疑的医学界终于满意了：正念对于忧郁症确实有效。

应用正念认知疗法治疗忧郁症，有几个方法看起来大有可为。举例而言，怀孕的女性，以前有忧郁症病史，自然想确定怀着宝宝时或宝宝出生之后，不会罹患忧郁症，而且她们想必对怀孕时服用抗忧郁症药物有所戒心。好消息是，另一个「心智与生命夏季研究学院」的毕业生宋娜．迪米珍（Sona Dimidjian）所领导的团队，发现正念认知疗法可降低这些女性的忧郁症风险，而提供了药物之外的一种友善的另类疗法[10]。

马赫西国际大学的研究人员教导受刑人超觉静坐，用标准的监狱活动计划作为对照组。他们发现，四个月以后，做超觉静坐的受刑人较少出现创伤、焦虑和忧郁的症状，也睡得比较好，而且感觉生活没有这么大的压力了[11]。

另一个例子：在充满苦闷的青少年期中，常见第一次忧郁症的发作。二○一五年，美国人口中十二岁到十七岁的人，至少有一二．五％的人在前一年发作过重度忧郁症状，这等于是多达三百万的青少年。虽然有些人是明显的忧郁症状，包括负面思考、严重的自我批评等等，但有时，症状发作是一种细微的形式，如睡不安稳，胡思乱想或呼吸短促。自参加了为青少年设计的正念课程后，他们典型的忧郁症症状、以及细微的征象都可以减少，甚至持续到六个月之后[12]。

这些研究结果虽然很引人，还是需要复制，如要符合严格的医学检验标准，研究方法也需要加强。但无论如何，对苦于忧郁症发作——或焦虑症或疼痛——的人，正念认知疗法（或许超觉静坐也？）可以提供纾解的可能。

这里引出另一个问题：正念认知疗法或另一种禅法可以纾解其他精神疾病的症状吗？如果可以，如何解释其机制？

让我们重新回顾史丹佛大学菲利浦．高汀和詹姆斯．格鲁斯为社交恐惧症的人做正念减压（在第五章审视过）。社交恐惧症，诸如上台前怯场或是处于人群中感觉不自在，其实是十分常见的情绪问题，影响美国人口的六％，大约有一千五百万人[13]。

在八周的正念减压课程之后，病人报告：感觉没那么焦虑了，这是一个好的现象。现在你可能想起来了，下一步应该如何让这个研究更服人：病人做大脑扫描时，一边觉知呼吸来管理情绪，一边听到令人沮丧的话语，如「人家总是对我评头论足」这一类社交恐惧症最常见的内心自我叙事。病人回报说：听到触发情绪的话语时，感觉没那么焦虑了——同时，杏仁核的活动减少，注意力神经回路增长。

瞥见大脑底层的活动，对未来的科学应该研究禅修如何纾解心理问题，应该有些启示。国家心理健康研究院（National Institute of Mental Health，简称NIMH）是资助此一领域研究经费的主要机构，已经好几年了——至少在写作这本书时，他们一直轻视依据《精神疾病诊断与统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual，简称DSM）老旧的精神病分类的研究申请。

虽然在DSM里，像「忧郁症」之类的心理疾病列有好几类，但是该院特别偏爱集中在特定一组症状及其大脑神经回路的研究——不光靠DSM中的类别。这样一来，我们就好奇了，如果牛津团队发现正念认知疗法对有创伤病史的忧郁症病人非常有效，那是否代表杏仁核过分活化可能对治疗无效的人比忧郁偶尔发作的人更有关系？

虽然我们仍在思考未来的研究，现在还有几个的问题：正念比之于认知疗法，究竟有什么更多的附加价值？禅修（包括正念减压和正念认知疗法的应用）比之于目前标准精神病治疗，可以缓解什么疾病？这些方法是否应该跟标准的介入性治疗一起运用？什么特定禅法最能减缓什么心理问题？——说到这里，就顺便再问，什么又是相应的神经回路？

这些都是尚待回答的问题，等着我们去发现。

修复创伤的慈心禅

回想二○○一年九月十一日，一架客机冲进了五角大厦，跟史蒂夫Z的座位靠得很近。当时他所在的开放式办公室，立刻烟尘弥漫，充斥着汽油燃烧的气味。等这个办公室重建起来，他重新坐回那天原来的办公桌位置，却是一个非常孤单的场景——大部分的办公室好友，都在火球中丧生了。

史蒂夫还记得那时的感觉：「我们气愤极了：那批混蛋——我们要给他们好看！这真是一个黑暗的地方，一个痛苦的时刻。」

他严重的创伤后压力症候群是日久累积的，史蒂夫以前曾经参与沙漠风暴和伊拉克战争，九一一的灾难简直在他的创伤上撒盐。

往后的好几年，他心里都搅和着愤怒、沮丧，还有高度警戒的不信任。不过，如果有人问他：「还好吗？」史蒂夫编出的故事情节都是：「没问题！」他试着用酒精、奋力慢跑、探望家人、阅读、任何能控制情绪的手段，来安抚自己。

史蒂夫进入华特．李德医院（Walter Reed Hospital）求助的时候，已靠近自杀边缘，结果他经由戒除酒瘾，慢慢走向痊愈之路。他试图了解了自己的病状，同意去看一位心理治疗师，持续至今，这位心理治疗师把正念禅修介绍给他。

在维持清醒两、三个月之后，他试着加入一个在地的正念小组，每周聚会一次。开始的几次，史蒂夫犹疑地走进去，四周张望，看到的都「不是我这种人」，就走出去了。何况，他觉得在封闭的空间，会有幽闭恐惧症。

后来，他终于参加了一个很短的正念禅修营，结果发现很管用。他跟慈心禅特别契合，对自己慈悲，同时对他人慈悲，简单易行。有了慈心，他感觉「回到了家，又自在了」，慈心能深刻地提醒他，如何像一个小男孩，跟朋友一起玩——他强烈感觉到自己会痊愈。

「正念练习帮我与那些感觉同在，而且知道『这些终将过去』。如果我生气了，大可送给自己和对方一点悲心和慈心。」

我们最近听到的是，史蒂夫已经回学校读心理卫生咨询，取得了心理治疗师执照，而且正攻读临床博士学位，他的博士论文主题是：「道德伤口和心灵幸福」。

他跟「退伍军人署」创伤后压力症候群者的支援小组取得联系，他的小私人诊所得到了许多引介。史蒂夫觉得他的特殊背景，可以帮助一些人。

史蒂夫的直觉果然是对的，就在西雅图退伍军人署医院，四十二位有创伤后压力症候群的退伍军人，做了十二周的慈心禅练习课程，就是对史蒂夫很有帮助的那种课程[14]。三个月后，他们的创伤后压力症候群就改善了，而且忧郁症——这是一种常见的副症状——也减少了一些。

早期的结果充满希望，但是我们不知道，譬如说，如果对HEP这样的控制组作相同的研究，它是否一样有效。无论如何，到今天为止，创伤后压力症候群的研究可以得到的总结是：科学证明禅修治疗多数的精神疾病是有效的。

但是，从史蒂夫这样非严谨的事例报告开始，练习慈悲心是不是创伤后压力症候群的一个解药，还有很多争论[15]。许多争议相当实际：很大一部分退伍军人都有创伤后压力症候群，在任何年分里，有一一％至二○％的退伍军人苦于创伤后压力症候群，而且在一位退伍军人的一生当中，这个可能性会高到三○％。如果慈心禅管用，我们就找到了一个性价比良好的团体治疗方式了。

另一个原因，在创伤后压力症候群的症状中，有情绪麻木、疏离和人际关系「槁木死灰」的感觉，而慈心可培育对他人正面的感受，正好可以反转。还有一个原因，许多退伍军人不喜欢药物，他们拿到创伤后压力症候群的药，却不喜欢药物的副作用，所以根本就没有服用——反而自己去寻找非传统的治疗，慈心恰好对这两个理由都用得上。

暗夜

「我感受到一股自我仇恨的浪潮，如此惊骇，如此强烈，它改变了我如何看待……自己的求法的路，和生命本身的意义的看法。」杰．麦可森（Jay Michaelson）这样回忆，那是他在一个长期、止语的观禅禅修营中，陷入他称为「暗夜」的强烈困难的心理状态[16]。

《清净道论》认为这个心灵的危机，很可能发生在禅修者串流的念头开始有刹那生灭的轻盈。麦可森巡游在灵修路上，正进入一个安静而超脱的境界，也就是「生灭」阶段[17]，一如预期，他撞上了「暗夜」。

不久，他便堕入了暗夜，那种怀疑、自我厌恶、愤怒、罪疚和焦虑的厚重病态混合体。在某一个时间点，这个有毒的混合体，如此强烈，他的修行崩溃了，痛哭起来。

但是，那时候他慢慢开始观察内心，而不是被搅在心中的念头和感受吸入，他开始看到这些感受只是瞬间即逝的心理状态，就像其他的感受一样，这一段插曲就此告终。

在禅修的暗夜当中，其他类似的故事，并不都有这样干净清爽的解决办法。禅修者可以在离开禅修中心之后，还痛苦很久。由于禅修的许多正面影响广为人所知，有些人走过暗夜，却发现人们不明白、甚至不相信他们很痛苦，心理治疗师往往也束手无策。

布朗大学的心理学家威露比．布里顿（Willoughby Britton）也是「夏季研究学院」的毕业生，认识到了这个需要，就开始了一个暗夜专案计划，帮助苦于禅修中有心理困难的人。这个计划正式的名称是「禅修经验专案计划」（Varieties of the Contemplative Experience project），在许多广为人知的有益影响之外，加了一个警示：禅修什么时候会造成伤害？

截至目前为止，这个问题并没有肯定的答案。布里顿曾经收集案例研究，帮助那些受困于暗夜的人，了解自己正经历的过程，而且知道他们不是唯一有这样经验的人，而且有机会克服。她的研究对象大部分都是观禅中心的指导老师所引介的，多年来，密集禅修营里偶尔有暗夜事故，虽然那些禅修中心在注册表上会先问参加者的精神病史，以过滤掉心灵脆弱的人。但可以确定的，暗夜可能跟这些病史并没有什么关系。

暗夜并不是只存在于观禅，大部分静观传承都给过警告。例如在犹太教卡巴拉经典（Kabbalistic texts）[18]便曾经预警，静观修行最好留待中年，以免没有成形的自我会崩溃。

此刻没有人知道，密集禅修对某些人是否有风险，还是，苦于暗夜的人也许不管在什么情况下，都会崩溃。虽然布里顿的案例研究是非严谨的事例报告，其存在还是非常引人的。

在所有参加长期禅修营的人中，经历暗夜的比例非常少数，虽然没有人可以精确说出一个数字。从研究的观点来说，我们应该从事一项研究，建立在禅修者和一般人口中，面临这种心灵危机的基本比例。

国家心理健康研究院指出，每年美国人中，每五人中有一人苦于心理疾病，也就是有四千四百万人。在大学新鲜人和新兵训练营——甚至心理治疗——都知道一个微小百分比的人会发生心理危机。由此衍生了一个研究课题：深度禅修中，可有任何因素，会造成超出基本比例的风险？

对那些遭遇暗夜的人，威露比．布里顿的课程提供了实用的指导和心安。虽然禅修有（非常低的）暗夜的风险，尤其在长期禅修营里，但无疑已经成为心理治疗师常用的方法。

禅修是超治疗

丹的第一篇禅修论文提议禅修也许可以用在心理治疗[19]。这篇论文名为〈禅修作为超治疗〉（Meditation as Meta-Therapy），在丹一九七一年印度旅行时发表，却没什么心理治疗师表示兴趣。但是他返美之后，不知为什么受邀至麻萨诸塞心理学会的会议上去讲这个观念。

演讲结束以后，一个清瘦、目光炯亮、穿着不很合身的运动夹克的年轻男子走过来，说他是一个心理学的研究生，有相同的兴趣，他花了好几年在泰国学习禅修，曾出家为比丘，靠泰国人的慷慨布施过日子。在泰国，每一个家庭都把供养比丘托钵当做荣誉，在美国新英格兰区就没这样幸运了。

这位研究生认为心理学家可以采取禅修这个工具，伪装成心理治疗，来减轻人们的痛苦。他听到有人也在把禅修及其心理治疗应用连系在一起，很是高兴。

这位研究生是杰克．康菲尔德（Jack Kornfield），理奇是他的博士论文审查委员。杰克首先是麻萨诸塞州巴瑞的观禅学会的创始人之一，后来又创立了旧金山湾区的禅修中心——灵岩（Spirit Rock）。杰克也把佛法有关心的教理，化为流畅的文字，与现代的感性同一脉动[20]。

杰克和包括约瑟夫．葛斯登的一群人设计并且经营一个师资训练计划，许多年以后，很多可以帮助史蒂夫Z从创伤后压力症候群复元的老师从中毕业了。杰克自己对于佛教心理学理论的解释：《智慧的心》（The Wise Heart）一书[21]，显示禅修对心的观点和运作，可用于心理治疗——要不，你也可以自己直接拿来应用。这个综合论述是他第一本整合传统东方和现代方法的书，后来又陆续推出多本类似的著作。

在这个运动里，另外一个主要的声音就是精神病学家马克．艾普斯坦（Mark Epstein）。他是丹的意识心理学课的学生，他当时是哈佛大四生，请求丹当他的导师，做佛教心理学的荣誉研究计划。在那个时候，丹是哈佛心理学系里唯一对此有兴趣、也有一点这方面知识的人，于是同意了。马克和丹后来合写一篇文章，刊登在一个很短命的期刊上[22]。

马克有一系列著作，整合了心理分析和佛教对心的观点，持续引导当时的风潮。他的第一本书，书名很引人深思：《思考，但没有思考者》（Thoughts without a Thinker），这句话是从客体关系（object relations）理论家唐纳．温尼考特（Donald Winnicott）来的，他也倡议静观的观点[23]。塔拉、马克和杰克的著作象征了一个更广阔的运动，已有数不清的心理治疗师如今把不同的禅法修行或观点融入自己的心理治疗方法当中。

虽然研究圈仍怀疑禅修能否治疗DSM所列各种程度的疾病症状，但是愈来愈多心理治疗师热心地把禅修和心理治疗融合在一起，数目仍在持续成长！虽然研究人员仍期盼着有主动控制的随机研究出现，但心理治疗师早已在治疗病人时加进了禅修。

举例来说，我们写作这本书的时候，已有一千一百二十五篇文章是关于正念认知疗法的科学文献。不出预期，八○％以上的文献是在过去五年内出版的。

当然禅修也有其局限。丹原来在大学时代对禅修感兴趣，是因为他觉得焦虑，禅修好像可以平复一些，但仍时好时坏。

许多人去看心理治疗师，也是为了类似的问题，丹倒没去，但是多年以后，医生诊断他为肾上腺失调，这是他长期高血压的原因。这些肾上腺病征其中之一就是：高浓度的皮质醇，这是触发焦虑的压力荷尔蒙。在他经年禅修之外，又加服调节肾上腺问题的药品，看来也可以调节皮质醇——和焦虑。

．心脑效益．

虽然禅修原本并不是为治疗心理问题，但在现代的心理治疗上，已显示出大有可为，尤其是治疗忧郁症和焦虑症的失调。有一个统合分析，包含四十七个应用禅修来治疗心理健康问题的方法，结果显示，禅修可以减低忧郁症（特别是严重的忧郁症）、焦虑症和疼痛——跟医药的效果相当，却没有副作用，禅修也可以减低心理压力的损害。慈心禅尤其可以帮助有创伤的病人，尤其是创伤后压力症候群。

正念和认知疗法的融合，或称正念认知疗法，这种以禅修为基础的心理治疗，已被验证确有实效。这种整合治疗正持续而广泛地影响临床界，目前，如何实际应用于更广泛的心理疾病，还有许多的测试正在进行中。研究结果中虽然偶有负面影响的报告，但是迄今为止，大致还是显示了以禅修为基础的策略大有可为，因此这个领域里的科学研究大量增加，前景可期。

译注；中译本名为《炼心术：用智慧的专注，解脱八万四千情绪惯性》，大块文化，二○○二年。
Tara Bennett-Goleman, Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart (New York: Harmony Books, 2001).
译注；中译本名为《找回内心的宁静：忧郁症的正念认知疗法》（二版），心灵工坊，二○一五年。
Zindel Segal, Mark Williams, and John Teasdale et al., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (New York: Guilford Press, 2003); John Teasdale et al., “Prevention of Relapse/ Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 68:4 (2000): 615– 23.
Madhav Goyal et al., “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis,”JAMA Internal Medicine, published online January 6, 2014; doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.
J. Mark Williams et al., “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Preventing Relapse in Recurrent Depression: A Randomized Dismantling Trial,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 82:2 (2014): 275– 86.
Alberto Chiesa, “Mindfulness-Based Cognitive Therapy vs. Psycho- Education for Patients with Major Depression Who Did Not Achieve Remission Following Anti-Depressant Treatment,” Psychiatry Research 226 (2015): 174–83.
William Kuyken et al., “Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse,” JAMA Psychiatry (April 27, 2016); doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076.
Zindel Segal, presentation at the International Conference on Contemplative Science, San Diego, November 18– 20, 2016.
Sona Dimidjian et al., “Staying Well during Pregnancy and the Postpartum: A Pilot Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for the Prevention of Depressive Relapse/ Recurrence,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 84:2 (2016): 134–45.
S. Nidich et al., “Reduced Trauma Symptoms and Perceived Stress in Male Prison Inmates through the Transcendental Meditation Program: A Randomized Controlled Trial,” Permanente Journal 20:4 (2016): 43–47; http://doi.org/10.7812/TPP/16-007.
Filip Raes et al., “School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: A Cluster- Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group,” Mindfulness, March, 2013; doi:10.1007/s12671-013-0202-1.
Philippe R. Goldin and James J. Gross, “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder,” Emotion 10:1 (2010): 83– 91; http://dx.doi.org/10.1037/a0018441.
David J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Post-Traumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26 (2013): 426–34。截至撰写本书之际，退伍军人研究人员指出，他们乐观的研究结果需要后续研究。这项后续研究有一百三十名有创伤后压力症候群的退伍军人，随机分派到主动对照组，一年为期。慈心禅和主动控制组的「黄金标准」的治疗、各种认知疗法相比较。假设：慈心也会起作用，只是通过不同的机制。
另一非严谨事例报告：P. Gilbert and S. Procter, “Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach,” Clinical Psychology & Psychotherapy 13 (2006): 353–79.
Jay Michaelson, Evolving Dharma: Meditation, Buddhism, and the Next Generation of Enlightenment (Berkeley: Evolver Publications, 2013)。在通俗语中，心灵旅程中的「暗夜」已和原来的意义不一样了。十七世纪西班牙神秘主义者圣十字若望地首先用了这个词，只是用来形容从未知领域神秘地超升，与天主的喜乐融为一体。然而，今天「暗夜」意味陷于恐惧，于是放弃世俗身份带来的一切。
此句似乎符合《清净道论》中十六观智中的「生灭随观智」的描述，但比照以下描述，又显然不是。
译注；卡巴拉（Kabbalah）希伯来语，意为接受、传承，是与犹太哲学观点有关的思想，用来解释永恒的造物主与有限的宇宙之间的关系。虽然它被许多教派所引用，但它本身并未形成宗派，仅仅是传统犹太教典之内的经典。
Daniel Goleman, “Meditation As Meta-Therapy: Hypotheses Toward a Proposed Fifth State of Consciousness,” Journal of Transpersonal Psychology 3:1 (1971): 1-26.
Jack Kornfield, The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology (New York: Bantam Books, 2009).
译注；中译本名为《智慧的心：佛法的心理健康学》，张老师文化，二○一○年。
Daniel Goleman and Mark Epstein, “Meditation and Well-Being: An Eastern Model of Psychological Health” ReVision 3:2 (1980): 73–84. Reprinted in Roger Walsh and Deane Shapiro, Beyond Health and Normality, New York: Van Nostrand-Reinhold, 1983.
Mark Epstein的第一本书是Thoughts Without a Thinker: Psychotherapy from a Buddhist Perspective (New York: Basic Books, 1995)；他的第二本书将是Advice Not Given: A Guide to Getting Over Yourself (New York: Penguin, 2018)。

11、瑜伽士的大脑，专注的力量

在山脊环绕的喜马拉雅麦克里昂．甘曲（McLeod Ganj）[1]村落的陡峭山丘上，你可能会无意间撞见一个小小的寮房或偏远的山洞，那里住着西藏瑜伽士，正在独自长期闭关。一九九二年的春季，一群科学家，理奇和克利夫．沙隆也在其中，前来这些小寮房和山洞，打算评估每一位瑜伽士的大脑活动。

他们跋涉了三天，到了麦克里昂．甘曲，这是喜马拉雅山脚的山地休息站，也是达赖喇嘛和西藏流亡政府的家。这里有一座招待所，由达赖喇嘛的哥哥经营，他就住在附近。科学家在招待所里设立了一个工坊，用了好几个房间把老远运来的仪器拿出来并重新组装，以便用背包运上山顶的隐居处去。

那时，这样的大脑测量需要很多的脑电图电极和放大器、电脑萤幕、视频录影器材、电池和发电机，这些器材体积比今天的大了很多，重达数百磅。这些研究人员带着保护在硬壳箱里的器材旅行，好像一个书呆子组成的摇滚乐团，而且禅修的瑜伽士总是在他们找得到的最偏远的地方隐居下来，往往连条路都没有。因此他们用了很大的力气，还有几个挑夫帮忙，才把测量仪器带到了瑜伽士的隐居处来。

达赖喇嘛认证这些瑜伽士为修心（lojong）——系统性的内心训练方法——的大师，在他看来，这些人就是非常理想的研究对象。达赖喇嘛写了一封信函，鼓励瑜伽士合作，甚至派了一位使者，也就是他私人办公室的一位出家人证实这份邀请。

这些科学家来到了瑜伽士的隐居处所，拿出这封信，经由翻译者请求瑜伽士在禅修时让他们监测大脑。

每一位瑜伽士都异口同声：不行！

他们其实都非常友善而且温暖，有些还愿意教导科学家他们想监测的禅修方式，只有几位说他们会考虑一下，就是没有一个人在当时当场立即首肯。

有人听说，一位瑜伽士曾经被达赖喇嘛类似的信函请动，离开了禅修处，飞到一个很远的美国大学去展示他可以按意愿升高体温的能力，而他回来之后，很快就去世了。山边的谣传是，就因为那个实验！

大部分瑜伽士对科学非常陌生，无人对现代西方文化里科学扮演的角色有什么概念。还加上，理奇和他的团队在旅行中所碰见的八个瑜伽士中，只有一位在他们到来之前看过电脑。

有几个瑜伽士做了很谨慎的立论：他们不清楚那奇怪的机器究竟在测量什么，如果这次测量跟他们所做的毫不相关，或者，如果他们的大脑达不到科学所期待发现的，有人可能会以为他们的方法一点用也没有，因此他们担心这也许会使那些走在同样道路上的人灰心丧志。

无论是什么理由，这个科学探险队最后得到的结果，是一个巨大的落空。

别说找不到人愿意合作，更不用说获得什么数据了。虽然短期徒劳无功，但是这小试身手还是让我们获益匪浅。开始研究禅修，最好别让仪器就禅修者，如果禅修者愿意来就仪器，特别是设备完善的大脑实验室，最好把他们请到仪器那里去。

还有另外一个原因，研究这样的高手，我们面临着一个非常独特的挑战，远远超过上述的因素：他们人数稀少、刻意在偏远处隐居、对科学不熟悉或不感兴趣。虽然他们的内心专长堪比世界级的运动员，但在这个「运动」里，你愈优秀，就愈不在乎排名——更不要说社会地位、财富或者名誉了。

反应冷淡的一串原因当中，还包括个人的尊严。因为科学测量可能显示出你内在的成就，他们在乎的是：这个结果对他人影响是好是坏。

科学研究的前景看来非常暗淡。

科学家和僧侣

谈一谈马修．李卡德，他从法国的巴斯德学院获得分子遗传学博士学位，指导教授是前诺贝尔医学奖得主弗朗索瓦．雅各布（François Jacob）[2]。马修担任博士后研究员时，放弃了生物学上的大好前程而出家。往后好几十年，他住在禅修中心、寺院和隐居处所。

马修是我们的老朋友，他（跟我们一样）常常参与（由「心智与生命学院」所主办的）达赖喇嘛和各种科学家的对话，马修在会中针对讨论议题，陈述佛教的观点[3]。你也许记得，在「破坏性情绪」的对话中，达赖喇嘛鼓励理奇严谨测试禅修，然后抽出其中有益于广大世界的价值。

达赖喇嘛呼吁我们采取行动，马修的感动不下于理奇，搅动了这位僧人的心（他很吃惊），唤起他尘封许久的科学专长。马修是第一个来到理奇实验室做研究的僧人，花了好几天，当做一个实验对象；他也身兼合作者，精炼这个方法以便用于接续下来瑜伽士研究计划；他又是合著者，在主要期刊论文中报告这个瑜伽士初步发现[4]。

大部分时间，马修都在尼泊尔和不丹，他是顶果钦哲仁波切的侍者。仁波切是上个世纪最广受尊敬的西藏禅修大师[5]，许多从西藏流亡的知名喇嘛——包括达赖喇嘛——都向顶果钦哲仁波切私人请益。

这样一来，马修就位居西藏禅修圈子的网路中心了，他知道谁是可能的研究对象——而且，最重要的是，他受到许多禅修专家的信任。马修的参与，使招募这些避世高手的局面大大不同了。

再者，马修向他们保证，有必要飞越半个地球到威斯康辛州麦迪森的大学校园——这是一个很多西藏喇嘛和瑜伽士从来没有听过、更不要说看过的地方，而且，还得忍受一个外国文化的奇怪食物和习惯。

有些被招募的禅修大师其实已经在西方教学过，而且习惯西方的文化形式。但是，在瑜伽士的眼里，除了跋涉到异地的旅程之外，还有科学家奇怪的程序，都是完全陌生的。对那些熟悉喜马拉雅山隐居处所却不熟悉现代世界的人，在他们的参照系统里，这些都看不出个所以然来。

他们决定合作的关键在于，马修保证他们的努力会值得。对这些瑜伽士，「值得」并不意味他们的参与会得到个人的利益——譬如说，增加个人的名誉，或让他们足以自豪——而是能帮助他人！因为马修了解他们的动机是慈悲，而不是利益自我。

马修向瑜伽士强调科学家的动机，说他们进行这些研究是因为他们相信，如果科学证据支持这些修行的效力，这种修行便可推广到西方文化里来。

到目前为止，马修的重大保证带来了二十一个高深的禅修者到理奇实验室来做大脑研究，包括了七个西方人，他们至少参加了一个位于法国多尔多涅（Dordogne）的禅修中心的三年禅修营，这是马修禅修过的地方。还有十四位西藏的高手，他们不远千里从印度或尼泊尔飞到威斯康辛。

第一、第二和第三人称

马修有分子生物学背景，熟悉科学方法的严谨和规则。他参加计划会议，帮助设计研究方法，来测定第一只天竺鼠——他自己。他既是设计的合作者，又是第一名自愿受试者，他协助设计的研究程序都经他亲身受测。

虽然这在科学史上是极不寻常的，但还是有研究人员在自己的研究里当第一只天竺鼠的先例，尤其考虑到有些新医疗方法的安全性[6]。然而，马修这样做，倒不是担心他人会冒未知风险，而是在研究一个人如何「训练心、形塑脑」时，有一些特殊的考虑因素。

因为研究的对象非常私密：是一个人的内心经验。而用来测量的工具，是客观测量而产出生物数据的机器，却测不出内心的数据。从专业上而言，这个内在的评估需要「第一人称」的报告，然而这些测量却是一个「第三人称」的报告。

杰出的生物学家和「心智与生命学院」的共同创立人弗朗西斯科．瓦雷拉，有一个把第一和第三人称之间的鸿沟弥补起来的想法。他在学术论文里，建议用「第二人称」来合并第一人称和第三人称的观点，第二人称是这个研究主题的专家[7]，他又主张：受测者如果心智久经训练，应该可以比平常人更能够提供具有价值的讯息。

马修既是心智训练的专家又是教授，因此，例如理奇开始研究不同的禅法，并未认识到「观想」不只产生一个内心影像，马修便向理奇团队解释，禅修者「观想」时，同时也培育跟这个特定影像一致的情操——如绿度母的影像就会伴随悲心和慈心。这样的忠告，使理奇的团队一改大脑科学中一向从上到下的模式，而跟马修合作设计这些实验方案的细节[8]。

远在马修跟我们合作之前，我们就已走向一个方向：把我们自己沉浸在我们所研究的主题——禅修——上面，以产生实用的测试假设。现代的科学将这种方法称为「扎根理论」（grounded theory），也就是研究植根于个人亲身的体验。

瓦雷拉的方法自有其必要，因为被研究的对象是潜藏难知的人心和大脑，做研究的人却往往对其一无所知。有了马修这样的专家，熟悉这鲜为人知的领域，才能设计出较精准的研究方法，不至于盲人瞎马。

我们在此要招认自己犯下的错误。回到一九八○年代，当理奇是纽约州立大学的年轻教授，丹是在纽约市工作的新闻记者，我们一起研究一位很有天赋的禅修者，他是乌巴庆（葛印卡的老师）的学生，后来自己成了老师，声称可以任意进入涅槃的状态——缅甸佛教中禅修道路的终点。我们想去验证他自称的这个状态。

问题在于，我们的主要方法是化验血液中皮质醇的浓度，这在当时是相当热门的研究题目。我们便以此为主要测量方法，因为我们借到了一个知名的皮质醇研究者的实验室，并不是因为涅槃和皮质醇有什么相关的有力假设。但要取得皮质醇的浓度，需要禅修者——安置在医院的房间内，房间在单向镜一边——装设一个静脉抽血的管子，好让我们每小时抽一次血。我们和另两位科学家日以继夜轮值，以便二十四小时监测，如此一连好多天。

这位禅修者进入涅槃的几天里，响了好几次蜂鸣器，但是皮质醇浓度毫无动静——原来这两者并不相关！我们也对大脑做了量测，不过那也没什么相关，以今天的标准来看，其实也很原始而粗糙。我们走过多少漫漫长路啊！

当禅修科学继续进化，下一步是什么？有一次，达赖喇嘛的眼中闪着光，告诉丹：「有一天，被研究和做研究的，会是一个人，同一个人。」

也许部分是因为达赖喇嘛心中有了这样的目标，他鼓励埃默里大学的一个团队引进藏文编写的科学课程，提供寺院中喇嘛学习[9]。这是一个激进的举动：六百年来第一次变革！

生之喜悦

二○○二年，一个凉爽的九月，一位西藏僧人抵达了威斯康辛州麦迪森的机场。他的旅程始于七千英里以外的尼泊尔加德满都边缘的山顶上的一个寺院。这个旅程，三天内在空中飞了十八个小时，跨越了十个时区。

理奇曾经于一九九五年在达兰萨拉「心智与生命学院」有关破坏性情绪的会议中，短暂见过这位僧人，但是已经忘记他的长相了。然而，他在丹恩郡地区机场是唯一剃着头、穿着金黄和枣红色袍子的人，不难从人群中把他认出来，他的名字是咏给明就仁波切（Yongey Mngyur Rinpoche），他大老远过来，就是让人在他禅修时测定大脑。

休息一晚之后，理奇带着明就去实验室的脑电图室，那里测量脑波的装置像一件超现实的艺术作品：一个浴帽伸出很多义大利面条般的电线，这个特别设计的帽子可以固定两百五十六根很细的电线，每一根都连到一个贴在头皮上特定位置的感应器。在感应器和头皮之间的连接很紧密，才能使脑电活动有用数据的纪录，不同于只是测噪音天线的电极。

实验室技师告诉明就仁波切，要把感应器贴到他的头皮，确定每一个都连紧了，而且把它们放在精确的位置上，大概需要十五分钟。但是明就剃了头，头皮上没有头发，长期暴露的皮肤比一般人被头发保护的头皮厚一点，茧也多一点，为确定重要的感应器在较厚的头皮上连接够紧密，来取得有用的读数，时间花得比平常久。

大部分到这个实验室来的人，对这种延迟，要不是不高兴，也会觉得不耐烦，但是明就一点也不受扰动，这让实验室技师——和其他旁观的人——没那么紧张了，觉得不管任何事发生，他都没事。明就是一个非常自在的生命，这是第一个线索，无论生命中发生了什么，他都随时放松和准备接受，具体可见。明就长时深入人心的印象，就是一种无尽的耐心和慈心的温和品质。

用了很久的时间来保证感应器紧密接触头皮，这个实验终于可以开始了，明就是马修初步试验之后首位被研究的瑜伽士。研究团队挤在控制室里，急切地想看看「空谷回音」是不是「其来有自」。

要精密分析如慈悲之类的软性现象，需要设计精确的实验方案，也就是在其他现象电子风暴发出杂音时，可以侦测内心状态所表现的大脑活动的一种精确模式。这个实验方案请明就花一分钟修慈悲心，然后中性测试期休息三十秒钟，两者交替。为了保证侦测到的结果都可靠而非随机，他必须很快地连续做四次。

从一开始，理奇就深深怀疑这个是否可行。实验室团队里禅修的人——理奇也是其中一个——都知道把心安顿下来，需要花些时间，往往都超过几分钟。他们认为，甚至像明就这样的人，要瞬间进入这些状态，不需要一点时间来到达内在的平静，简直不可思议。

虽然他们抱着怀疑，但设计这个实验方案时，他们听从马修，因为马修既懂得科学，也深谙隐世禅修。他保证他们，心灵体操对明就这样层次的高手，完全没有问题，然而明就毕竟是第一位正式用这种方法来测试的高手，理奇和他的技术人员都不太有把握，甚至有点紧张。

理奇很幸运有威斯康辛大学的佛教学者约翰．杜恩（John Dunne）自愿来协助翻译，他有科学的兴趣、人文的专长和流利的西藏文能力[10]。他精确传达了对明就的指示，告诉他什么时候开始慈悲禅，六十秒钟之后，再进行三十秒钟的心灵休息状态，然后再进行三个这样的循环。

当明就开始禅修，他大脑信号的电脑监测器，突然显示很巨大的脑电活动。每个人都想是因为他动了一下。这样的人造移动，是脑电图研究的常见问题，脑电图会记录大脑顶层的脑电活动的脑波模式读数，任何拉到感应器的动作，像是——换腿或歪头，都会使这个读数扩大，显示出巨大的高峰，看似脑波，但是必须筛掉，以得到干净的分析。

奇怪的是，这个涌现持续了整个慈悲禅的时段，而且每一个人都可以看到，明就纹风未动，更加上，当他进入内心休息的时间，这个巨大的高峰减弱了，可是并没有消失，大家还是看到他丝毫没有移动身体。

进行下一个禅修段落，同时，控制室的四个实验人员目不转睛。当约翰．杜恩用西藏文翻译出下一个指示，团队一言不发地看着的监视器，从脑波监测器到盯着明就照的视频，来回看着。

突然，同样巨大的电子讯号出现了，明就仍是坐着不动，看不出他从休息到禅修之间身体有任何改变，但是监测器还是显示着同样的脑波汹涌。当团队发现，每一次指示他散发慈心。这个模式就重复一次，团队目目相觑，说不出话来，兴奋得快要从椅子上跳起来。

实验室团队知道，在那个时刻，他们正在目击非常深刻的事情，是实验室里从来没有观察到的现象，没有人可以预测这会引领我们走到什么境地，但是每一个人都感觉这将是神经科学史上一个很重要的影响点。

这个实验的新闻在科学界引起一阵骚动。在我们写作这本书为止，这篇报告研究结果的期刊论文，在世界科学文献中被引用了一千一百次[11]。科学界已经注意到了。

错失良机

科学界耳闻于明就仁波切漂亮数据的新闻，他就被邀请到哈佛大学一个知名的认知科学家的实验室去，在那里明就接了两个实验方案：一个是要求他产生很精细的视觉影像，另外一个是评估他是否有超感官能力。这位认知科学家满怀希望，能把这位特殊研究对象的成就记录下来。

可是，明就的翻译者有点冒火，因为这个实验方案既费时又繁重，更与明就实际上的禅修专长完全无关——从翻译者的观点来看，按西藏的礼仪，对待明就这样的老师，简直是不尊敬的举动（可是明就仍然维持着一贯的笑容）。

明就在实验室这一天的最终成绩：他两个测试都当掉了，不比他们通常研究的大二学生强。

原来明就自从他早年的修行以后，就没修过任何的「观想」。岁月荏苒，他的禅修进步了，但他目前的方法是持续的、开放的与当下同在（这表现在日常生活里的慈心），放下任何念头，而非产生任何特定的视觉影像。明就的修行，实际上跟这个刻意产生影像或伴随影像而生起感受截然相反——也许跟他以前练习过的技巧都相反，他视觉记忆的神经回路并没有特别的练习，虽然他花在其他禅法的时间有数千小时。

至于「超感官能力」，明就从未宣称他有神通，的确，他法脉的法本说得很清楚，任何有关这种能力的妄想，都是绕远路、修行之路的死胡同。

这不是秘密，但没人问过他，明就撞上了今日研究意识、心和禅修训练的吊诡：研究禅修的人对他们实际上研究的对象茫然无知。

通常在认知神经科学里，一个「研究对象」（subject，这个名词是客观化、保持距离的科学用语，指自愿来受试的人）会一步步经历研究人员所设计的实验计划，这个研究人员必须捏造实验设计，以免向受试者透露蛛丝马迹，部分也是因为这个研究对象必须对研究目的无知（来避免可能的偏见因素），但同时也因为科学家有他们自己的参考点——他们的假设、在同领域中过去完成的研究等等。科学家通常不认为研究对象对此有所认知。

这个传统的科学立场完全错失评估明就实际禅修天赋的先机，就像我们早期没能够测量涅槃，两次都是第一人称还是第三人称的隔膜，让我们误判禅修者卓越的力量在哪里，又如何去量测？这简直好比用篮球的罚球来测量传奇的高尔夫选手杰克．尼古拉斯（Jack Nicklaus）的威力。

神经的威力

再回到明就在理奇实验室的时候。下一个高难度动作是，明就又经历了另外一批测试，这次是用功能性磁振造影，提供我们等同大脑活动的三度空间视频。脑电图追踪脑电活动，而功能性磁振造影在科学上提供与脑电图互补的观点。脑电图的读数，在时间上更精确，但功能性磁振造影，在神经位置上较精确。

脑电图无法显示大脑深部所发生的事情，更不要说显示大脑哪一部分有改变发生——空间的精确要靠功能性磁振造影，详细映射大脑活动发生区域。另一方面，功能性磁振造影虽然在空间上非常精确，若要追踪一秒或两秒的改变时间，还是比脑电图慢。

当功能性磁振造影探测明就的大脑，他遵从指示散发慈心，又一次，理奇和其他人在控制室里目不转睛，感觉心跳快要停了，理由是，明就的同理心大脑神经回路（通常在这种内心练习时会激发一些）的活动层次比早先休息的时间提高了七○○％到八○○％。

这样极端的增高，让科学界非常的迷惑，这个状态在明就大脑内活化的强度，超越了我们任何可以研究的「正常」人。最相似的，就是癫痫了，但癫痫的发作时间不过是几秒钟，不是一分钟，而且大脑是被癫痫控制的，而不是像明就那样可以刻意控制大脑活动。

当实验室团队计算明就生平禅修时数，在那个时候是六万两千小时。他是禅修天才，生长在一个禅修专家的家庭，他的哥哥措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche），以及同父异母的哥哥秋吉．宁玛仁波切（Chokyi Nyima Rinpoche）和慈克．秋林仁波切（Tsikey Chokling Rinpoche），都是现代禅修大师。

他的父亲祖古．乌金仁波切（Tulku Urgyen Rinpoche），是西藏社区里非常受尊敬的少数几位在世的、在古老西藏训练的内心艺术大师，但后来（由于中共入侵西藏）就流亡国外了，虽然在我们写作本书时，明就在四十二年间曾经闭关十年，父亲祖古．乌金仁波切知名的生平有二十年闭关，明就的祖父——祖古．乌金的父亲——据说有三十年闭关[12]。

明就幼小时，最喜欢的消遣就是假装自己是瑜伽士在山洞里禅修，他才十三岁就做了一个三年的闭关，比一般人从事同样的挑战早了十年以上。在闭关结束的时候，他显然精通了禅法，在第一个闭关结束之后三年，被推为禅修专家。

流浪者回来了

二○一六年六月，明就仁波切再度回到理奇实验室，明就上一次在这里受试，已经是八年前的事了。我们非常热切看一看他大脑的磁振造影会显示什么。

几年前他宣布，他即将展开另一个为期三年的闭关——他的第三次闭关。他并没有依循传统：找个偏远处所隐居，并带着一个侍者帮他煮饭并照顾他，而是在一天晚上，他从印度菩提迦耶的寺院失踪了，只带着袍子、一点点现金和身分证，每个人都吃了一惊。

明就在流浪期间，如一个托钵僧，整个冬天在印度的平原上，如苦行僧，在比较暖的月份，就在传说中西藏大师住的喜马拉雅的山洞。这样的游化闭关，在古老的西藏常见，现在则非常少见了，特别是明就这样的西藏人，因离乡而散居到了现代世界各地。

在流浪的日子里，我们没有听到他一丁点消息，除了有一次在一个禅修的山洞里，被一位台湾的比丘尼认出来，他给她一封信（告诉她，等他动身离去后再寄出），说不要担心，他很好，然后嘱咐他的学生要继续修行。后来有一个僧人兼老友，愿意加入明就一起闭关，就有一个照片流出来了，容光焕发的面孔，稀疏的胡须和蓬长的头发，表情洋溢着喜悦。

突然在二○一五年十一月，差不多四年半的渺无音讯，明就又重新出现在菩提迦耶的寺院。听到这个消息，理奇在那年十二月有印度之行，于是安排去看望他。

好几个月以后，明就在美国的教学巡回旅行途中，经过麦迪森，住在理奇的家。他到达才几分钟就同意再去进入扫描仪，他从很贫瘠拮据的生活回来才几个月，就很自在地进入高科技的实验室。

明就进入磁振造影装备时，实验室技师友善地欢迎他，说：「我是你上次帮你进入扫描仪的那个技师。」明就回以一个热烈的微笑。他等机器准备好的时候，和理奇团队中一个从海德拉巴（Hyderbad）来的印度科学家有说有笑。

听到指示说开始，明就把他的拖鞋放在两阶的梯子底下，这个梯子帮助他爬上磁振造影的检查台，然后躺下来，让技术人员把他的头紧紧的固定在一个吊架上，只有两毫米的移动空间——为了得到他大脑最清晰的影像。因为经年爬在喜马拉雅山陡峭的山壁上，僧袍下可见厚实的腿肚，随着检查台推入磁振造影仪器内，便从我们眼前消失了。

自从他上次来实验室以后，科技有长足的进步，仪器的萤幕可以显示更清晰的大脑皱褶的影像。比较几年以前所搜集的数据，来追踪他大脑的改变，并且拿来跟他同龄的一般男性的正常改变来比较，要花上几个月。

虽然他上一次的闭关回来之后，全世界许多实验室希望扫描他大脑，邀请纷至沓来，明就婉拒了大部分，怕变成一个永久性的受试对象，然而他同意理奇和他的团队来重新扫描他的大脑，因为他知道，他们持有上一次扫描以来的长时间数据，而且可以分析他的大脑也许会显示出不寻常的改变。

理奇实验室第一次扫描明就的大脑是在二○○二年，另外一次在二○一○年，现在这是最近的一次，二○一六年。这三次扫描给实验室团队提供了一个机会，来检视年龄相关的大脑灰质——大脑分子作用的位置——密度的下降。每一个人老化的时候，大脑灰质的密度都会下降，如第九章〈调节基因，降低发炎反应〉。我们可拿一个特定的大脑数据跟其他同龄人的大脑的大数据库来比较。

因为有了高解析度磁振造影的发展，科学家现在可以用解剖标记点来估计一个人的大脑年龄，在某一个特定年龄的人的大脑是正常的分布曲线，即一个钟形曲线。大部分人的大脑在他实足年龄左右。但有人的大脑比实足年龄老化得快，他们就有较早罹患年龄相关的脑部疾病风险，像是失智症。也有人的大脑，老化得比实足年龄慢。

在写作这本书的时候，明就大脑扫描最近的数据大部分仍然在处理中。但是理奇和他的团队用最严谨的量化解剖标记点，已经看到一些非常清楚的模式。比较明就的大脑和他的同龄人的大脑模式，他是在九九％——也就是说，如果我们有一百个和明就（扫描时他是四十一岁）同样年龄的人，他的大脑在一百个同年龄、同性别群里是最年轻的。他最近的游化闭关之后，实验室把明就的大脑改变，跟在同个时期的控制组相比，明就的大脑显然老化得比较慢。

虽然他的实足年龄在当时是四十一岁，但他的大脑很靠近实足年龄三十三岁的模式。

这个了不起的事实显示出神经可塑性的进一步成就，即改变内心素质的基础：一个持久的生命模式，反映出大脑结构的改变。

明就在游化闭关期间的禅修时数很难估计。在他这样专精的层次，「禅修」是一个持续的觉知——内心素质，并不是个别的行动。其实，他算是日以继夜，修行不辍。事实上，他的法脉并不似传统上分别出坐垫上的时间和日常生活，而是看无论你在做些什么事，是否处于禅修的状态。

从明就第一次到实验室，就提供了一个非常引人的数据，显示出刻意的、持久的心灵修行可重新串联神经回路。但是从明就只是一则非严谨的事例研究结果、单独的案例，可以做另类的解释，例如也许他优秀的家庭提供神秘的基因，促使他禅修，而达到今天这样精通的层次。

若研究更大的一群资深禅修者的成果，应更让人心悦诚服。明就卓越的神经表现，只是整个更大叙事中的一部分。这更大的叙事是一个独一无二的大脑研究计划，搜集世界级禅修专家的数据。理奇实验室继续研究并分析从这些瑜伽士而得的大量资料点。这些不断出现的研究发现，在禅修传承的历史上前所未见，更遑论大脑科学了。

．心脑效益．

起初，理奇实验室得不到高深瑜伽士的合作，等到一位资深的瑜伽士、也是生物博士的马修．李卡德向他们保证，参加测试对人类有益，于是有二十一位瑜伽士同意了。马修和理奇实验室做了创新性的合作，帮助设计实验方案。

第二个来到实验室的瑜伽士是明就仁波切，也是终身禅修时数最高的人——当时是六万两千小时。从事慈悲禅的时候，经脑电图记录下来，他大脑的脑电位有巨大涌动；功能性磁振造影的影像也显示，他禅修的时候，同理心神经回路的活动比休息的时候，跃高了七○○％到八○○％。后来他去游化闭关四年半，减缓了大脑的老化，他四十一岁的大脑相当于一般三十三岁的模式。

译注：即上达兰萨拉。
弗朗索瓦．雅各布（François Jacob）发现，原核细胞内酵素表现的程度会受DNA的转录机制影响。由于这个发现，他赢得一九六五年诺贝尔奖。
马修多年担任「心智与生命学院」的董事，长期与该学院中多次与达赖喇嘛对话的科学家合作。
Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.pnas.org/ content/101/46/16369.short.
Dilgo Khyentse Rinpoche (1910– 91).
Lawrence K. Altman, Who Goes First? (New York: Random House, 1987)。中译本为《谁先来？：在自己身上做实验的医生》，天下文化，二○○○年。
Francisco J. Varela and Jonathan Shear, “First-Person Methodologies: What, Why, How?” Journal of Consciousness Studies 6: 2–3 (1999): 1–14.
H. A. Slagter et al., “Mental Training As a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity, Frontiers in Human Neuroscience 5:17 (2011); doi:10.3389/ fnhum.2011.00017.
这个课程是由「西藏─埃默里科学专案计划」（Tibet-Emory Science Project）开设，洛桑丹增．纳吉格西为共同主任，理奇为庆祝新课程，与达赖喇嘛、科学家、哲学家、静观者在南印度卡纳塔克邦（Karnataka State）西藏佛教徒的前哨哲蚌寺（Drepung Monastery）举行会议。Mind and Life XXVI, “Mind, Brain, and Matter: A Critical Conversation between Buddhist Thought and Science,” Mundgod, India, 2013. 9
当时约翰．杜恩是威斯康辛大学亚洲语言文化学系的助理教授，现为静观人文学（Contemplative Humanities）特聘教授，附属于理奇的研究计划。
Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self- Induce High- Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369. http://www.pnas.org/ content/101/46/16369.short.
祖古．乌金的父亲据说生平闭关超过三十年，祖古．乌金的曾祖父，也就是传奇的秋林仁波切（Chokling Rinpoche）是修行的巨人，创立至今仍相当活跃的修行法脉。见Tulku Urgyen, trans. Erik Pema Kunzang, Blazing Splendor (Kathmandu: Blazing Splendor Publications, 2005)。

12、科学惊奇，大脑的持久改变

明就在麦迪森测试的结果，让人惊讶得下巴都要掉下来，然而他并非唯一。多年以来，理奇实验室有二十一位瑜伽士接受了正式的测试，他们站在这项内心艺术的高峰，累积的终身禅修时数从一万两千小时到明就的六万两千小时（这是他在测试时所完成的时数，在四年游化闭关之前）。

每一位瑜伽士至少完成了一次三年的闭关，在三年闭关当中，他们每天至少有八小时的正式修行，保守估计，每一次闭关相当于九千五百小时。

所有瑜伽士都经历了同样的科学实验方案，一共进行三种禅修，以一分钟为一次循环，总共四个循环，如此收集的数据多如山高。实验室团队花了好几个月，分析他们亲身采集的资料，来看这些资深修行人的大脑如何在几分钟内产生惊人的变化。

这些专家如明就一样，随其所意进入某一种特定的禅法，每一种都带有独特的神经讯号。他们也同样显示出卓越的心灵技巧，很快而且很自如地改变这些状态，分别产生了慈悲的感受、对内心生起的现象完全开放的广阔平等心，还有如雷射一般锐利而坚固的专注力。

他们在瞬间进出这些很难达到的觉知层次，每一次切换觉知，便伴随着同等、可测量的大脑活动切换。这样集体的内心锻炼，科学界从未见识过。

科学上的惊奇

记得我们前面提过，弗朗西斯科去世前的一个月躺在病床上，无法参加在麦迪逊举行的科学家与达赖喇嘛的对话。他派遣了亲近的学生安童，卢兹（Antoine Lutz）代他出席，他刚在弗朗西斯科的指导之下，取得博士学位。

理奇和安童在会议前一天第一次见面，两颗科学心灵从一开始就十分契合。安童的工程背景，理奇的心理学和神经科学背景，成为一个互补的双人组。

结果安童在理奇实验室一待就是十年，把他精准的心用在分析瑜伽士脑电图和功能性磁振造影。安童像弗朗西斯科一样，也是一个非常虔诚的修行人。他内省的洞察力和科学的心态结合起来，成为理奇中心非常特别的同事。

安童目前担任法国「里昂神经科学研究中心」（Lyon Neuroscience Research Center）的教授，继续探寻禅修的神经科学。瑜伽士的研究他一开始就加入了，也与人合著过许多论文，还有更多研究报告有待发表。

用复杂的统计程式，整理瑜伽士的原始数据以便筛选，需要付出极大的努力。仅仅梳理休息和禅修时的不同大脑状态，就是一个很巨大的运算工作。因此一些模式淹没在洪水般的数据中，安童和理奇花了很久时间才碰撞出一个模式，也就是说，瑜伽士在禅修状态中所改变的大脑模式，的确有一些实用证据，我们却因兴奋而忽略了。事实上，这以前没有看出的模式，是在很多个月以后，一个事后比较不忙、分析小组得以重新筛选数据的时候才浮现出来。

在分析这些瑜伽士的大脑活动时，统计小组将注意力放在暂时的「状态」，也就是平常的基准线和一分钟禅修时的差异。当理奇协同安童一起检查这些数据时，他们想要确认瑜伽士组和控制组的基准线相同，都是禅修开始前的心电图基准。于是理奇要求研究人员提供两组受试者的基准线数据。

当理奇和安童坐下来检视才从电脑产生出来的资料，一看到那些数字，他们面面相觑，当下完全了然怎么回事了，然后交换了一句：「真惊人啊！」。

所有的瑜伽士都有高伽玛波振荡（gamma oscillations），不只是在修行「安住当下」和慈悲心的时间，还在第一次测量、禅修还没有开始之前！这个令人振奋的模式就在脑电图频率里的「高振幅」（high-amplitude）伽玛波显示出来。在他们开始禅修以前，这个最强、最密集的波在基准线测量持续了一分钟。

这跟明就在修行「安住当下」和慈悲心所显示出来令人讶异的脑电图波涌动一样，而今理奇团队看到所有的瑜伽士都有这样不寻常的大脑模式，成了日常神经活动的标准特性，换句话说，理奇和安童碰到了他们的圣杯：神经讯号显示出他们的大脑有持久的转化！

脑波依据频率来分类，有四个主要的类型（以术语来说，是用赫兹hertz来测量），δ（德尔塔，delta）波是最慢波，每秒振动一到四个循环，主要在深度睡眠；θ（西塔，theta）波是次慢波，显示在昏沉；α（阿尔法，alpha）波发生在我们不思考，只放松的时候；β（贝塔，beta）波是最快波，伴随思考、警醒和专注。

γ（伽玛，gamma）波是极快的脑波，若不同的大脑区域一起和谐地激发，就会产生。比如玩益智字谜的当下，谜底突然「喀嗒一声就扣上」了。你若想感觉如何「扣」上，试试看这个字谜：「有哪一个字可以加到下列的字上而变成复合字：sauce, pine, crab[1]？」

心把答案解出来的刹那，你的大脑讯号很快就产生了独特的伽玛波涌动。要引出短暂伽玛波的另外一个例子是，你想像咬下熟透多汁的桃子，大脑就把你过去存在枕叶、颞叶、体觉、脑岛、嗅球皮质等不同区域的记忆全部拉出来，突然把景象、气味、味道、感觉和声音紧密结合成一个体验。在那个很短的瞬间，从各皮质区域的伽玛波都在完美同步振荡。举例而言，想出一个好点子的伽玛波持续不过是五分之一秒——而我们在瑜伽士身上看到的是一分钟！

任何人的脑电图都会偶而短暂显示独特的伽马波。通常在醒的时候，我们会显示许多不同的脑波的组合，在不同的频率起起伏伏，这个大脑振荡，反映了复杂的内心活动，如资讯处理之类。各种不同的频率反映各种不同的功能。振荡的位置可出现在大脑不同的区域，如在皮质层区域显示阿尔法波，在另一区域显示伽玛波。

瑜伽士伽玛波振荡的大脑活动比一般人更显著。一般人的伽玛波远不及理奇团队在明就身上所见的这么强，瑜伽士的伽玛波强度和控制组的对比非常巨大。瑜伽士在基准线的高振幅伽玛波振荡比控制组平均高二十五倍。

我们只能推想这反映出来的意识状态：明就这样的瑜伽士不只在禅修时，在日常生活中也长期处于一种开放而丰富的觉知状态。瑜伽士自己也形容这是一个广袤又宏阔的体验，好像所有的感官都打开了，进入圆满丰美的全景经验。

要不，就像十四世纪的西藏法本这样形容「大圆满」：

……是纯一、清净的觉性；

是无住之智慧，任运而自然光明；

是无所缘，无所执取而明净；

是无量无边，广大如虚空的明现；

六根自然安住任坦然[2]……。

理奇和安童发现的伽玛波大脑状态十分不寻常，简直史无前例——「哇！」，没有一个大脑实验室曾经见过伽玛波振荡可持续几分钟，而非几秒钟，又如此强有力，而且在大脑中散布甚广，在许多区域都同步。

让人惊奇的是，瑜伽士甚至在睡觉的时候仍然持续这个长期、全脑同步的伽玛波模式，这是戴维森团队在另一个长期观禅修行人研究中发现的，他们约有一万小时的终身禅修时数。熟睡时伽玛振荡仍然持续，这也是前所未见，而且似乎是他们日夜持续的觉知的残留品质[3]。

一般人的伽玛波振荡模式为时短暂，而且位于一个隔绝的神经位置，瑜伽士则完全不同。这些禅修专家有非常高度的伽玛波在整个大脑同步振荡。与任何心理活动都没有关系，真是前所未闻！

这是理奇和安童第一次看到因经年禅修而刻画在大脑上的持久转化。这就是珍宝：一种真实的质变，却一直隐藏在数据里面。

「素质」产生「状态」

安童领军的众多研究当中，有一个是让从未禅修的受试者接受瑜伽士同样的禅修训练，一周后显示他们休息时和禅修时，大脑毫无不同[4]。对比之下，瑜伽士在休息时和禅修时则非常不同。

学习而来的心理技巧，需要长期持续练习才能精通，瑜伽士终身禅修时数既然这么多，我们倒不惊讶新手和大师之间有巨大的落差。

但是还有另外一个叫我们惊奇的是：瑜伽士能在一两秒内进入禅修状态，这种高超的能力显示出内心「素质」的改变。

拿这种心灵能力跟我们大部分的禅修者相较，我们简直就像初学者：因为我们禅修的时候，需要一些时间才能安顿内心，放下一些遮蔽了专注力的分心念头，然后才会开始累积动能。

有时候，我们或许会出现自以为的「好」的禅修体验。但是，我们偶而也会偷看手表，看看还要坐多久。

瑜伽士可不是这样。

他们的卓越的禅修技能，已经显示了专业上所谓的「『素质』产生『状态』的互动」（state by trait interaction），这些因内心素质而引起的大脑改变，已经生起了一种特别的能力，可以在禅修状态中启动——不但起跑就快，而且更强力，更能持久。

在禅修科学里，「改变了的状态」仅指禅修当中的改变，「转变了的素质」则指禅修转变了大脑和生理。因此禅修引起的改变，应该在开始禅修以前就看得见。

「素质产生状态」效应，指已有「持久素质转变」的人所显示的「暂时状态改变」，例如那些长期禅修者和瑜伽士，其中一些已在理奇实验室的研究中出现过。

举个例，回想我们前面提过瑜伽士修行「安住当下」和慈悲心的伽玛波活动，比一般的控制组明显高出很多。这种高伽玛波活动是从基准线——也就是他们日常的层次——的改变，这又标志了另一个「素质产生状态」的效应。

再加上，当他们「安住当下」时，暂时状态和内心素质之间的分际就模糊了：在他们的传承里，明白指示要把「安住当下」和日常生活融冶于一炉——把「状态」变成「素质」。

准备就位

他们一个一个躺在扫描仪里，头被很累赘的耳机固定。这群人有一组是禅修新手，另一组是西藏和西方的瑜伽士（终身禅修时数三万四千小时）。他或她（是的，有女性瑜伽士）修行慈悲心时，接受大脑扫描[5]。

这个慈悲心的方法是跟我们合作的马修．李卡德所描述。首先把心集中你所深深关怀的人，并把慈悲的感觉散发给那个人，然后，保持同样的慈心散发给一切众生，并不念着一个特定的人[6]。

在慈悲心的修行里，每一个人都听到一连串随机的声音，有的快乐，像是婴儿的笑声，有的中性，像是咖啡店的背景声音，还有人类痛苦的声音（像是尖叫，如第六章所述的研究）。正如前面同理心和大脑的研究，修慈悲心时，与苦恼同频的神经回路，比休息时听到痛苦的声音讯号更加活化。

显然，瑜伽士感同身受的大脑反应，比初学者大很多。此外，他们禅修的专长同时也提升感同另一人心理状态或观点接纳的神经回路。最后，大脑一些区域会被激活，特别是杏仁核，也是对重要事件反应的关键；因为我们感到另一人的苦恼是大事，而且会更加密切注意。

瑜伽士的大脑显然准备去行动，但初学者没有。当我们准备行动，导引身体的肌肉中心活动一下子跃升——采取果断的行动去帮助他人，即使这个人在扫描仪里躺着不动，瑜伽士显示出神经回路很大的提升，这个行动的神经区域，特别是前运动区皮质非常惊人：对受苦的人有情绪共鸣，更准备好随时伸出援手。

瑜伽士修慈悲心时的神经特征，反映了这个改变途径的目标点。对于从来没有禅修过的人、完全的初学者，在他们修慈悲心的时候，这个模式不会出现——他们还需要多加练习。这里有个剂量效应：这个模式在初学者身上显露出一点点，终身禅修时数愈多，则显露愈多，瑜伽士是最多的。

令人印象深刻的是，瑜伽士做慈心禅的时候，听到人们痛苦的声音，在后扣带皮质的活动比一般人少，这是「自我中心」思想的关键区域[7]。瑜伽士听到痛苦的声音，全心关注他人的准备便就位了。

他们也同时显示出，后扣带皮质和前额叶皮质之间的联系更强。「我会有什么事？」是减弱慈悲行动的自我关切模式，联系强则是全面「向下调节」这种模式[8]。

一些瑜伽士后来解释，他们接受的训练让他们有行动的准备，当他们碰到痛苦的时候，他们就会义无反顾准备起而行去助人，这种准备性，跟看到别人痛苦就想后撤的一般倾向截然相反。

这个似乎体现了西藏禅修大师（而且是马修的根本上师）顶果钦哲仁波切对瑜伽士的忠告：「对一切情况和情绪，以及对所有人，培育完全的接受和开放，充分感受每一件事，心理上不要有丝毫保留和滞碍[9]。」

与痛苦同在

十八世纪西藏法本鼓励瑜伽士用「任何迎面而来的伤害」来修行，又说「生病的时候，用生病来修行。……寒冷的时候，用寒冷来修行，这样修行的话，一切情况都是禅修[10]。」

明就仁波切同样鼓励我们，让所有的生理觉受，甚至疼痛，都变成我们的「朋友」，当做禅修的基础。因为禅修的实质就是觉知，任何可以安顿专注力的生理觉受，都可以当做助缘——而且疼痛尤其可以集中注意力。他说，把疼痛当做朋友，会「软化并且温暖」我们的人际关系，我们会渐渐学着去接受疼痛，而不是只想着疼痛快点消失。

铭记这样的忠告在心，再来看看理奇团队用神经纤维刺激器来创造一个强烈的疼痛时，发生了什么事。每一位瑜伽士（包括明就）都和同年龄、同性别，却从未禅修的自愿受试者对照。受试者来参加研究的一周以前，学着去产生一种「安住当下」的觉知，这是一种专注力，让生命在无论有任何事情发生，来了就来了，去了就去了，不要加上念头和情绪反应，我们的感受是完全开放的，只要觉知发生了什么事，却不要被顺境或逆境牵着鼻子跑。

参加研究的人，首先测试个人能忍受的最高热度，然后被告知会有一个十秒钟的巨大燃烧装置，之前会有一个微温的金属片给一个十秒钟的警告，同时做大脑扫描。

金属片刚开始加热，预测疼痛即将来到，控制组受试者的整个大脑疼痛区域都激活了，好像已经感到强烈的灼烧。这种「类疼痛」——以专业术语来说，是一种「预期焦虑」（anticipatory anxiety）——的感受很强大，当真正的烧灼觉受开始，他们的疼痛感强度不过只增强一点。即使热度减低了以后的十秒钟恢复期，表征还是活化的，没有马上恢复。

这个预期─反应─恢复的顺序，给我们一个观察情绪调节的窗口。强烈担忧某事，例如即将到来的医疗手术，就可以引起我们的预期痛苦，只要想像一下，我们会感觉多糟。真实的事件落幕之后，我们仍然感觉难过。这样，我们的痛苦反应可以在事件之前就开始了，而且在实际事件落幕之后，还持续很久——这正是控制组所显示的模式。

相反的，这些瑜伽士在这个顺序中显示了很不一样的反应。他们如控制组一样，也是在「安住当下」的状态中——无疑他们的状态比新手广大很多。在铁板微热的时候，他们的痛苦表征没有显出什么活动的改变，甚至他们被暗示极端的疼痛再十秒钟就要来了，他们的大脑看起来也只不过记录了这个指示，却没有特别的反应。

但是在实际热度很强的时刻，瑜伽士有一个出人意表的升高反应，主要是感官区域接收到感觉刺激——热金属片放在手腕皮肤上的刺痛、压力、高热和其他原始的生理觉受。痛苦表征的情绪区域也激活了一些，但不如感官神经回路这么多。

这就表示禅修者的心理因素——如预期疼痛要来而担忧——较少，疼痛感的强度也较低。热度一旦停止，所有的痛苦表征的区域都很快回复到他们被暗示疼痛以前的水平，远比控制组快了许多。那些禅修者迅即从疼痛中恢复，若无其事。

这个倒V模式——在疼痛即将来临的时刻没有反应，接着在实际发生时刻涌动强烈，然后很快从中恢复——的适应能力超强。这让我们对困境充分接纳，之前或之后都没有情绪反应的干扰，因为情绪反应已经没有建设性。这似乎是情绪调节的最佳模式。

还记得我们六岁时去牙医补蛀洞时感到的恐惧吗？在那个年岁，简直是一场恶梦。然而我们年纪渐长，事情就整个改观。等我们二十六岁的时候，童年的创伤变成一件无聊烦人的事，不过是在百忙之中抽一段时间看看牙医。我们长大成人和小时候是完全不同的人——我们对那个时刻的思考和反应都更成熟了。

同样的，这些疼痛研究中的瑜伽士，因为经年的禅修，在疼痛中的状态反映出久经训练而来的长期转变。又因为他们正在修行「安住当下」，这应该也是「素质产生状态」效应。

不费吹灰之力

初学的新手在第一周练习禅修时，就像要磨练任何一种技巧一样，注意到自己自如多了。举例而言，没有禅修经验的自愿受试者连续十天每天练习，他们报告这样的练习，无论是专注呼吸、产生慈心，或只是观照念头的串流，愈来愈容易，而且愈来愈享受[11]。

如第八章所述，贾德森．布鲁尔发现一组长期的禅修者（终身禅修时数约一万小时）在做有关降低后扣带皮质活动的禅修中，报告他们的觉知自如而毫不费力，后扣带皮质是预设网路一部分，在「造我」心理过程中，预设网路一部分会激活[12]，当我们把自己从景观中除去，事情似乎就比较不费力了。

当长期禅修者报告「不分心的觉知」或「自如而毫不费力的作为」、「没有努力」或「知足」，后扣带皮质的活化就减低了。反过来，如果他们报告「会分心的觉知」、「努力中」和「不知足」，后扣带皮质的活化就上升了[13]。

一组首次禅修者同时也报告自己更轻松自在了，虽然只在积极保持正念的时刻——这是一个「状态」效应，不努力就不会持续。对于初学者，所谓「更自如」当然是相对性的说法：从尽全力——特别是对付内心的妄想纷飞——到一天一天或一周一周过去，专注力变得好一些了。但他们的「更自如」跟瑜伽士的毫不费力是天差地别的，在前述的实验方案中，我们已经见识到他们的心可以任意开关的本事。

毫不费力的表征，是心集中在一个锁定的焦点上，能抗拒被一串念头或一个声音拉走的自然倾向，却不感觉在努力用功，这种轻松自在是随着练习而增加的。

理奇实验室团队一开始便比较禅修专家与控制组在集中专注于一个微小的光时，前额叶的活化程度。长期禅修者显示出前额叶活化较控制组增加一点点，奇怪的是，差别不大。

理奇有一天下午和实验室团队坐在一个长会议桌前，思考这些令人不免失望的数据。他们观察到，这些所谓专家群，修行时数从一万小时到五万小时，其实是一个相当大的分布。理奇觉得好奇，如果他们比较修行时数最多和最少的人，会有什么发现？他已经发现，专精程度愈高，就愈不费力，前额叶实际上会出现比较少而非比较多的活化。

当团队拿修习时数最多和最少的人做比较，发现有一件事着实让人吃惊：所有前额叶增加活化的，都是修习时数最少的人，禅修时数最多的人，前额叶反而活化很少。

很奇怪的，这些活化好像只发生在修行一开始，那时内心专注于一个所缘——微小的光，专注力一旦已经稳定集中于光，前额叶就不再活化。这个顺序也许代表了跟自如而毫不费力的定力所相应的神经特征。

另一个定力的测量，是看禅修者专注于光的同时，又听到背景的声音，是否被情绪的声音——像笑声、尖叫声和哭声——分了心。对声音反应的杏仁核愈活化，修定时就愈容易分心。练习时数最高的瑜伽士——终身平均禅修时数四万四千小时（等同十年间，每天修行十二小时），杏仁核几乎对情绪的声音没有反应，但练习比较少的（但时数还是很高，一万九千小时），杏仁核则显示了强度的反应。这两组人的杏仁核反应，大小差了四○○％。

这个测量显示了注意力非常特别的选择性，大脑能够毫不费力地阻挡外界无关的声音以及一般会生起的情绪反应。

这就是说，即使达到修行的最高层次，内心素质还会继续改变，这个剂量效应关系看来甚至到五万小时修行时数都尚未结束。

能够发现这些极其资深的瑜伽士的心能够自由切换，都归功于理奇的团队开始估计瑜伽士的终身禅修时数。如果缺乏这个简单的指标，如此珍贵的发现恐怕会被埋没在对新手和高手的泛泛比较之中。

心脏和心

回到一九九二年，理奇和他的一群英勇的研究人员带了很沉重的仪器装备前往印度，希望能够测量达赖喇嘛住处附近最资深的禅修大师。他的住处旁，朗杰寺佛学研究所（Nymgyal Monastery Institute of Buddhist Studies）是一个达赖喇嘛法脉的僧人学者重要的训练基地。你应记得，理奇和他的研究朋友无法从这些隐居山中的瑜伽士身上，搜集到任何真正的科学数据。

但是当达赖喇嘛请理奇和同事，把他们的工作给寺院的僧人做一场演讲，理奇就想，仪器既然大老远搬来印度，总要好好用一用吧。他无意做一场枯燥的学术演讲，而想把他们如何记录大脑的脑电讯号，做一个生动的展示。

因此，两百位僧人非常认真地坐在地板的坐垫上。理奇和他的朋友，带着皮箱来了，装满了脑电图仪器。理奇和其他科学家花了点时间，尽快把满头的电极安置就位。

那天晚上的展示，以认知科学家弗朗西斯科．瓦雷拉做为研究对象。理奇把电极放在弗朗西斯科的头皮上时，观众刚好被理奇的身影挡住，看不见弗朗西斯科，但当理奇完成任务，把身子挪开，那些严肃的僧人突然爆出一阵很响亮的笑声。

理奇以为他们笑的是弗朗西斯科看起来有一点滑稽，电线从他头皮上的电极垂下来，好像是一团义大利面。然而，这并不是僧人的笑点。

他们笑的是，因为理奇团队说对研究慈悲心有兴趣。但为什么把电极放在头上，而不是放在心上！

理奇团队到十五年之后才弄清楚僧人的意思。一旦瑜伽士开始来到理奇的实验室，团队目睹数据才认识到，慈悲心是由于大脑和身体之间——特别是脑和心脏之间——的紧密连接，而体现出来的状态。

这个心脑关联的证据，由分析瑜伽士的大脑活动跟心率之间的关系而来。这本是一个不经意的发现，因为研究人员量测到瑜伽士听到他人受苦的声音时，心率较一般新手为快[14]。瑜伽士的心率显然与脑岛的一个关键区域活动结合在一起，这个区域是身体的有关资讯输送到大脑所经过的入口，反之亦然。

在某种意义上，朗杰寺僧人是对的，理奇团队有数据显示，有了心灵训练，大脑与心脏更细密同频——尤其是在修习慈悲心的时候。

这只发生在瑜伽士修习慈悲心的时候（而不是其他禅法、休息时或对照组的人），又是「素质产生状态」的研究结果！

总而言之，瑜伽士的慈悲心使他们对他人情绪更加敏感—─尤其是如果人们很苦恼，而且提高了对自己身体——尤其是心脏——的敏感度，这是与他人的痛苦产生同理共鸣的主要源头。

慈悲心的种类也有关系，这是修行人进入「无所缘慈」[15]（nonreferential compassion）的慈悲心！这是马修的话：「他们产生一种爱和慈悲状态，渗透整个内心，没有其他的散漫的念头。」他们并不专注于一个特定的人，而是散发慈悲心的背景特质。对使大脑与心脏同频的神经回路，这格外重要。

与另一人同在——怀着持续的、关怀的专注力——是慈悲心的基本形式。对他人关怀的专注力可以增强同理心，这样一来，我们就容易抓到稍纵即逝的面部表情或其他线索，于是我们与这个人当时实际的感觉同频，但如我们的注意力「瞬盲」了，也许就错过了这个讯号，如第七章所述，长期禅修者的瞬盲比一般人少。

经严谨的心灵训练后，所产生的内心功能的众多改变中，如注意力瞬盲之类本来被科学家视为神经系统的基本性质，固定、不可改变，都可能消失。这些在科学圈外都鲜为人知，却是有力的假设，挑战现存神经科学领域的假设系统。但因为新发现而放弃旧假设，不正是科学进步的动力吗？

还有另外一个重点。我们本来期待瑜伽士自我中心和贪爱执着（attachment）的减少跟伏隔核缩小有关，就像我们在西方长期禅修者身上所发现的。虽然去除贪爱显然是修行的目标，理奇却没能搜集到这样的数据。

最近瑜伽士一个一个来到实验室，才发现预设模式及其测量，同时发现它在大脑里「自我」系统的重要角色。理奇的团队本来毫无概念要用基准线来测量这个改变，一直到这个流程的尾端，实验室才用休息状态来量测——但是这个分析，还太少瑜伽士展现出明显的数据。

科学之所以进步，部分是经由创新的测量方法，得到从来没有见过的数据，这就是我们的情形。但这也是说，我们对瑜伽士一部分研究结果，其实多是经由偶遇的测量方法，而不是仔细估计这人类经验区的地貌。

这凸显出我们的弱点，要不然瑜伽士的数据可以看起来是非常亮眼：这个数据点只是长期密集禅修所产生的内心素质改变一瞥，这种生命境界很广阔恢弘，我们并不希望把它简化到只有我们能测量出来的数据。

科学对于这些瑜伽士内心素质转变的观点，近于盲人摸象的故事，例如伽玛波的发现非常令人振奋，却好像摸到象鼻，而不知道大象身体其他的部分。除了伽玛波，加上无注意力瞬盲、自如而不费力的禅修状态、从痛苦中迅速恢复，以及准备去帮助痛苦的人——都只是一个我们还不完全了解的更大实相，而我们只瞥见了一眼。

虽然最重要的是，也许是认识我们醒意识的一般状态——如威廉．詹姆斯一个世纪以前的观察——只是其中之一，而完成转变的内心素质，则是另外一个。

另外要说一下这些瑜伽士对世界的意义。这类人非常稀少，亚洲文化里叫做「活的珍宝」。能够遇见他们，非常滋养，也非常令人鼓舞，并不是由于他们自夸有如何的境界，或者他们是知名人物，而是因为他们所散发出来的内在品质。我们衷心希望拥有这些人类生命状态的国家和文化，会了解到需要保护他们和僧团的专长和修行，同时，保存一种文化心态：能重视他们完成转变的内心素质。如果人类失去这样内在的专长，会是举世悲剧。

．心脑效益．

瑜伽士有大规模伽玛波活动，也有全脑广大区域同步的伽玛波震荡，显示了他们所报告的广大而且全景式的觉知。瑜伽士对于当下的觉知——没有卡在对未来的预期或对过去的反刍——对疼痛反映出强大「倒V」反应。当瑜伽士显示几乎没有预期反应，并快速恢复，同时神经证据也显示自如而毫不费力的定力：他的神经回路在瞬间就把专注力放在选定的所缘上，固定在所缘上也只须花很少力气或根本不费力，最后，散发慈悲心的时候，瑜伽士的大脑跟身体的连系更紧密，尤其是跟心脏——即有情绪共鸣。

译注：谜底是：全加上apple，使sauce变成applesauce，使pine变成pineapple，使crab变成crabapple。
Third Dzogchen Rinpoche, trans. Cortland Dahl, Great Perfection, Volume Two: Separation and Breakthrough (Ithaca, NY: Snow Lion Publications, 2008), p. 181.
F. Ferrarelli et al., “Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep,” PLoS One 8:8 (2013):e73417; doi:10.1371/journal.pone.0073417。这篇研究与瑜伽士报告相符，而且我们强烈怀疑我们也会有同样的发现（西藏瑜伽士的睡眠研究还没有进行——尽管他们确实做了在睡眠期间培育禅修觉知的练习。）
Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.pnas.org/content/101/46/16369.short.
Antoine Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise,” PLoS One 3:3 (2008): e1897; doi:10.1371/journal.pone.0001897.
在大脑扫描之前的一周，新手每天花二十分钟散发这个正面的心态给一切众生。
Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise” (2008).
Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011a): 1– 6; doi:10.1073/ pnas.1112029108.
https://www.freebuddhistaudio.com/ texts/ meditation/ Dilgo_Khyentse _Rinpoche/ FBA13_Dilgo_ Khyentse_ Rinpoche_on_ Maha_ Ati.pdf.
The Third Khamtrul Rinpoche, trans. Gerardo Abboud, The Royal Seal of Mahamudra (Boston: Shambhala, 2014), p. 128.
Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38– 45.
R. van Lutterveld et al., “Source-Space EEG Neurofeedback Links Subjective Experience with Brain Activity during Effortless Awareness Meditation,” Neuroimage (2016); doi:10.1016/j.neuroimage.2016.02.047.
K. A. Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report,” Frontiers in Human Neuroscience 7(August 2013): 1– 9; doi:10.3389/fnhum.2013.00440.
Antoine Lutz et al., “BOLD Signal in Insula Is Differentially Related to Cardiac Function during Compassion Meditation in Experts vs. Novices,” NeuroImage 47:3 (2009): 1038–46; http://doi.org/ 10.1016/ j.neuroimage.2009.04.081
译注：慈悲心有三类：众生缘慈（这是一般凡情的慈爱。不明我、法二空，以为实有众生，见众生的有苦有乐，而生起慈悲）、法缘慈（这是悟解得众生的无我性，见到众生老是在惑业苦流转中不得解脱，从此而引起慈悲。不是不缘众生相，是通达无我而缘依法和合的众生）、无所缘慈（彻证一切法空时，当下显了假名的众生。缘起的假名众生即毕竟空，这是通达我、法二空所流露的慈悲）。

13、三层次心的质变

「之前无所来，之中无所住，之后无所去。」这个高深莫测的谜题是十二世纪西藏有名的诗人、瑜伽士、圣者密勒日巴（Jetsun Milarepa）所说的[1]。

马修．李卡德这样拆解密勒日巴的谜语：禅修一开始，我们内心好似没有改变。待继续修行，生命状态开始有了一些改变，但是来来去去。最后，修行稳定了，这个改变是经常而且持续，没有波动起伏，也就是完成转变的「素质」。

从整体看来，禅修的数据粗略沿着渐进转化的动径：从初学者，到长期禅修者，一直到瑜伽士。这进步的弧线受到终身禅修时数和参加有专精老师指导的闭关时间的影响。

研究初学者，一般会看总修行时数一百小时以下——有时候少到七小时——的影响。长期禅修者组，主要是观禅修行者，终身禅修时数平均九千小时（范围是从一千到一万小时以上）。

理奇实验室研究过的瑜伽士组全都做了至少一个藏传佛教式的三年闭关，终身禅修时数最高的是明就的六万两千小时。瑜伽士平均终身禅修时数为两万七千小时，对比于长期禅修者的九千小时，足足多出三倍。

有几位观禅修行者累积了终身禅修时数两万小时，有一位甚至到三万小时，然而没有一个人做过三年的闭关，闭关已成为瑜伽士组的特色了。虽然几组之间偶有终身禅修时数的交集，但这三组大部分人都可以这样粗略分类。

我们对于这三个层次，倒没有截然终身禅修时数的分际，但对他们的研究是用一些特定的范围来分组的。我们把禅修的好处分成三个剂量效应层次，根据各种行业——从芭蕾舞星到西洋棋冠军——从新手，到业余，到专业的专精程度，对各种禅法也大致设计出这三个排序。

西方绝大部分的禅修者是在第一层：曾短期禅修的人——大部分日子里仅练习几分钟到半小时左右。一小部分人继续用功，到达长期禅修者的层次，长期修行人中又只有一小部分人可以达到瑜伽士的精通程度。

让我们看看禅修对初学者的影响。如果谈到压力的复元，在每天练习的前几个月就有助益，但主观报告大于客观事实——而且不稳定。另一方面，大脑压力神经回路重要的节点：杏仁核，在八周三十小时左右的正念减压练习之后，反应便减少了。

慈悲心的禅修从一开始就显示出更强的益处。仅需两周中总共练习七小时，便可以增进同理心和正面感受的神经回路之间的连结，这已经强到足以在禅修状态之外的日常生活表现出来，可说是第一个「状态产生素质」的征象。虽说如果没有每天练习，效应就不会持续，但是这在正式禅修状态以外出现的事实，或许反映了本初善（basic goodness）与生俱来的神经串联。

初学者从很早期就发现注意力有所改进，包括只要八分钟的正念练习之后，分心就减少了——当然这只是一个短期的利益。但是，甚至少到两周的练习，也足以令人减少分心散漫，增进专注力和工作记忆，还明显提高研究所入学考试GRE的分数。的确，有些研究显示，只要少至两个月的练习，便可减少预设模式中「自我」相关区域的活化。要是讲到身体健康，利多消息就更多了：只要三十小时的练习，细胞老化的分子标志便显示出少量的进步。

然而，只要不保持练习，这样的效应就难以保持。即使如此，但初学者身上出现有这么强的好处，还是让我们非常吃惊。所以，结论是：即使你只是刚刚开始禅修，也可以很快在某些方面获益。

长期效应

当禅修者经年禅修，到达长期的范畴，即终身禅修时数一千到一万小时，受益会更多。这也许意味每天都要禅修，再加上一年一度的闭关，接受一周左右的进阶指导——如此保持多年之后，早期的效应会加深，同时其他的效应会浮现。

举例来说。在这个范围内，我们看到神经和荷尔蒙指标的压力反应降低，再者，大脑一种重要的情绪调节神经回路的功能性连动加强。藏在肾上腺里、对压力反应的重要荷尔蒙：皮质醇减少。

长期慈心禅和悲心禅可与另一人的痛苦在神经上增进共鸣，还生起关怀，并更倾向于实际助人。长期禅修之后，专注力也多方面增强：选择性注意力敏锐了、注意力瞬盲减少了、较容易维持注意力，而且准备反应的警觉性增强了。长期禅修者对分心散漫以及在预设模式中迷恋「自我」的念头，都可以「向下调节」，同时，这些神经回路的连结减弱之后，自我中心就比较轻微了。这些改进通常都在禅修状态中显示出来，久而久之便会形成内心「素质」。

基本生理现象的改变，像是呼吸率变慢，只发生在修行几千小时以后。有些生理变化显然在闭关中的密集练习，比仅仅每天练习，增进得更多！

虽然证据尚未有定论，但长期修行所形成的神经可塑性，确会改变大脑结构和功能，如杏仁核和前额叶区域调节神经回路之间的运作连结更为良好。而且在长期禅修之后，「想要」或贪爱有关的伏隔核的神经回路似乎会缩小。

虽然一般而言，我们看到终身禅修时数愈多，改变愈多，但我们怀疑不同的神经系统里有不同的改变速率。举例来说，修行慈悲心比起处理压力，好处来得快些。关于大脑神经回路与剂量效应的动态关系，我们期待未来会有研究把细节补足。

一个有趣的迹象：长期禅修者多少经历了一种「素质产生状态」的效应，增强了他们的修行能力。有些禅修状态的元素，如伽玛波，在睡眠中也持续。资深禅修者一天的闭关下来，在基因层次会加强他们的免疫反应——这是让医学界惊讶的研究结果。

瑜伽士

在世界顶级的层次（终身禅修时数大约一万两千到六万两千小时，包括多年的深度闭关）有非常明显的效应，修行的一部分可将禅修「状态」转化为内心「素质」——这个西藏用语翻译过来就是「串习」（getting familiar）了禅修的心态。「改变了的状态」一旦稳定成为「转变了的素质」，而且变成一种持续的特性，禅修状态便融入日常的活动了。

理奇团队看到，随着瑜伽士非常正面的人类品质，他们大脑不仅在功能上、甚至在结构上也出现「素质」转变的征象。起先观察到修行慈悲心的时候，同步的伽玛波振荡升高，而在基准线状态也是如此，不过幅度小些。换句话说，瑜伽士的「状态」已经变成「素质」。

「素质产生状态」的互动，指瑜伽士在禅修当中发生的现象，较之于做同样修行的新手大大不同。最强的证据也许是瑜伽士在修行简单的正念时，生理疼痛反应是很深的倒V型，即在预期疼痛时，几乎没有大脑活动；疼痛时，有一个强烈却短暂的高峰；然后就很快复元。

对于我们大部分禅修者，修定要花一些内心的努力，但是对终身禅修时数最多的瑜伽士，是自如而毫不费力的。一旦他们的专注力锁定在一个所缘上，即使他们还是全然专注，操作注意力的神经回路却安静下来。

当瑜伽士修行慈悲心的时候，有一个在心和脑之间的连结会强化，超过了一般所见。最后，有一个饶有兴味的数据显示，长期禅修者的伏隔核会缩小，显示我们也许会发现瑜伽士大脑结构更进一步的改变，以至可减少贪爱、执着、自我中心。至于究竟还有什么其他神经转变？又代表了什么意义？还有待未来的研究来解码。

禅修后

这些非凡的数据点只是显示在这个层次，禅修如花朵完全绽放。有些结果其实是从偶发事件中发现的：譬如当理奇决定去查看瑜伽士基准线的数据，或比较最资深禅修者组和其他组。

然后还有一个不经意发现的事例观察：当理奇实验室请一位瑜伽士用棉花棒沾点口水，来量测闭关时的皮质醇活动，结果发现这个浓度奇低，低于标准的标度，以致实验室必须下调测定范围。

有些佛教传承认为，这种稳定的层次是认识到内在的「本初善」弥漫在这个人的内心和活动当中，就像有位西藏喇嘛说自己的老师——一位所有西藏禅修法脉都尊敬的大师——「像他这样的人有两层意识」，他无论做什么事，他的禅修能力都是日常一言一行的稳定背景。

好几个实验室——包括理奇和贾德森．布鲁尔的实验室——都注意到，较资深的禅修者可呈现一种大脑的模式，即休息的时候跟修行正念或慈心的禅修状态相似，初学者则不会[2]。从禅修专家和新手的基准线来比较，专家显现出「转变了的素质」的标志，虽然只是惊鸿一瞥。

将来或许有一天，一个非常长期的研究可以像放一段影片，让我们看到内心素质的转变如何一步一步发生。但就目前而言，一如布鲁尔的团队所推测，禅修似乎可以将大脑的休息状态——大脑的预设模式——也转化成跟禅修的状态相似。

要不，就像我们前面说过的：「禅修后」就是下一个「禅修当中」的「禅修前」。

追寻持续的改变

如果内心散漫或者分心，天主教的圣人圣方济各沙雷（Francis de Sales, 1567~1622）说：「把心温和地带回来，……即使你整个时间里除了带心回来，什么也没做。……就算你的心每次都跑开，你的时间也不会白费[3]。」

无论是哪一种修行，所有的禅修者一般都会执行一连串相同的步骤：从一个刻意选取的所缘开始，过了一阵，心就跑开了，当你注意到心离开所缘，便可以采取最后的步骤：把心带回到原来的所缘上。

埃默里大学的温蒂．哈森坎普（Wendy Hasenkamp，是「夏季研究学院」的毕业生，现在是「心智与生命学院」的科学主任），发现资深禅修者的大脑执行这些步骤的区域连结比较强大[4]。很重要的是，禅修者组和控制组的不同，不仅在禅修状态，还在一般「休息」状态——显示可能有「素质」效应。

计算终身禅修时数，正好提供了机会，把这个数目和大脑的改变连在一起。但若要确定这样的关联并不是出于自我选择，或其他类似的因素，我们还需要另一个步骤：一个时间纵向的研究。最理想的，是发现：持续修行，这个影响就愈强（加上一个主动控制组，时间同样久，却没有显示出这些改变）。

有两个纵向的研究——塔尼亚．辛格的同理心和慈悲心研究，克利夫．沙隆的三摩地研究——提供了一些具有说服力的数据，显示禅修的力量确实可以改变内心素质。然而，还是有一些现象出人意表。

就拿塔尼亚的研究结果为例。她注意到研究人员有些纳闷，为什么每天做身体扫描（如葛印卡的教法）的禅修者，在心跳数目上没有任何改善，这是「内感作用」（interoception，与身体同频）的标准测试。

她在「再资源专案计划」中找到一个答案，这个觉知身体信号的能力，例如心跳，如果三个月每天练习「安住当下」禅修，包括一个正念身体扫描，并不会增加。然而，六个月以后就开始显示改善，九个月以后收获更大。一些好处需要时间来酝酿成熟，这就是心理学家称为「睡眠者效应」（”sleeper” effect）[5]。

想想这位瑜伽士的故事吧。他在喜马拉雅山山洞里闭关多年，有一天，一名旅者刚好路过，看到这位瑜伽士，就问他，他在做什么？「我在修安忍。」瑜伽士答道。

「这样的话，」旅者说：「你下地狱去吧。」

瑜伽士很生气地回嘴：「你才下地狱呢！」

这个故事（就像在市集那位瑜伽士的故事）讲了好几个世纪，用来警示认真的修行者，提醒他们，生活本身——而不是在禅修里独一静处的时间——才能测试他们的修行。像安忍这样的内心素质，让人无论生命里出现什么，都依旧泰然自若。

达赖喇嘛讲过这个故事，接着进一步解释：「在西藏有一个说法是，有时候修行者貌似圣人，当诸事平顺，太阳照耀，肚子饱实的时候，他们有模有样；一旦考验或危机来临，就被打回原形，与常人无异[6]。」

我们生命中的「大灾难」提供内心素质最好的耐久测试。当一个瑜伽士在闭关中，呈现超低的皮质醇浓度，我们可知道他有多么放松。其实，在忙乱的一天中，他的皮质醇浓度才真正告诉我们这是不是一个永久的「素质」改变。

专精程度

我们都听过，一个人需要一万小时的练习，才能够精通一个技巧，像是写电脑程式或高尔夫，对不？

错了。

在现实中，科学发现有些领域，像是记诵，可以在两百小时以内精通。更重要的是，理奇实验室发现，甚至禅修专家——至少投入一万小时修行的人——随着终身禅修时数的增加，精通程度还在稳定增进。

这在研究「精通」的认知科学家安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）眼中看来，纯属意料之中。可是他对一万小时就可达到精通，感到不太对劲，因为这传播了一个不精确、却广为众人所信的神奇力量[7]。艾瑞克森的研究显示，重点不是投入修行的全部时数，而是如何善用这些时数。

他所谓「刻意」的修行，需要一位专家教练，对你现在的程度给予回馈，你就可以针对自己的进展来着手改进。譬如一位高尔夫球选手，教练精确建议他要怎样改进挥杆；一位实习外科医生，从资深的外科医生学到如何改进手术技巧。一旦高尔夫球选手或外科医生开始改进，达到精通，这位教练又可给他更进一步的回馈，让他再上一层楼。

这也就是很多专业表演者——在运动、剧场、西洋棋、音乐和其他行业——在职业生涯当中，一直需要教练的原因。无论你多好，你总可以更好。在竞赛的场合中，小小的改进可能是胜负的关键。就算不在竞赛中，百尺竿头，更进一步，总归是好事。

这也适用于禅修，就用理奇和丹的例子来说，我们十几年来都固定的修行，许多年间都参加一两周的禅修营。四十多年来，每天早上都禅坐（除了早上六点钟赶飞机之类的事打断这个例行公事），我俩在技术层面可称为长期禅修者，有一万小时的终身禅修时数，但要是讲到高度的正面「素质」转变，我俩都没有觉得我们特别的进化。为什么？

有一个原因，数据显示，每天禅修一节，跟多天或更长的禅修营，非常不一样。例如有一份资深禅修者（终身禅修时数九千小时）及其压力反应的研究[8]（见第五章〈增强抗压韧性，不受情绪劫扰〉）出现一个无预期的发现：禅修者的前额叶区域和杏仁核的连结愈强，压力反应就愈小。出乎意料的是：前额叶区域─杏仁核连结与禅修者花在禅修营里的时数相关，而不是在家修行的时间。

在这个过程中，另一个令人吃惊的结果是从呼吸率的研究来的：禅修者的闭关时数长，则呼吸较慢，比每天练习时数更加相关[9]。

有一个重要的区别是，在禅修营里禅修，有老师在一旁指导——像教练一样。加上禅修营本来密集度就高，禅修者一般一天花八小时（有时候更多）正式练习，通常是一连好几天，而且许多、甚至于大多数的禅修营都要求部分止语，更是增加了强度。这一切加总起来，学习曲线自然容易上升。

业余和专业的另外一个区别，跟如何练习有关。业余的学习中，技巧的基本动作——不管是高尔夫球、象棋，还是正念之类——往往在五十小时的改进之后就不再进步，剩下的时间，技巧水准就一直在原地踏步——再多练习，也不会更进步。

另一方面，专家的练习是不同的，他们做密集的禅修，教练经常注意他们，建议他们下一步要怎么走才会变得更好？这就会出现一个稳定进步的继续学习曲线。

这个研究结果指出：我们需要老师，因为比你高深的人可以指导你如何改进。我俩这么多年都在继续寻找禅修老师。但在我们生命里，这个机会可遇不可求。

《清净道论》劝告修行者要找一位比你更有经验的人做导师。古代可能的老师，最高理想是有一位阿罗汉来指导你（阿罗汉在巴利语里，是一位完全证悟的圣者，也是奥林匹克水准的禅者），如果找不到阿罗汉为师，你又没研读过片纸只字的经典，那么建议找一位比你资深的——至少他应该研读过圣典中的一段文字。在今天的世界，这相当于向曾试过禅修应用程式的人讨教。即使如此，也聊胜于无。

头脑配对

丹写信给乔．卡巴金说：「你的课程可以散播到整个医疗照护系统。」说时无心，后来果然成真。只是当年还在一九八三年，乔仍得费尽功夫说服医学中心的医师将病人转来。

丹鼓励乔做一些关于这课程的有效性研究——这也许是今天几百份有关正念减压研究的一个种子。丹、理奇和他们在哈佛的论文指导教授设计了一个软式测量，来量测人们的焦虑是来自心理还是生理。由于正念减压课程的练习既包括认知也涉及身体，丹建议乔研究「正念减压哪一个因素，对什么样的病症类型最能对症」。

乔于是进行了这样的研究。有一个成果是，正念减压中的瑜伽，用来缓解极端担忧和焦虑的念头（即认知焦虑，cognitive anxiety）最有效[10]。这就给各种禅法——以及各种衍生的广泛运用、友善易用的版本——提出了个问题：哪一种练习形式，最能帮到哪一种人？

将学生跟禅法配对，是个古老的传统。举例来说，论典《清净道论》建议禅修老师要仔细观察学生，来估量他们是哪一性行——「贪行人」（”greedy” type）或「瞋行人」（”hateful” type）是两个例子——最好就是把他们的情况和最适合的方法配对，现代观点看这个配对，也许有一点中古世纪[11]，包括：对贪行人来说（举例而言，这种人很容易被美丽的事物吸引），要提供不好的食物、不舒服的住处，以不净观[12]当做所缘；对于瞋行人（他们第一眼就看出来有什么不对），要提供好的食物、房间里床铺舒服、修习抚慰人心的方法，如慈心或平等心。

理奇和寇特兰．道尔（Cortland Dahl）这样建议：较有科学根据的最佳配对，可以用人们现成的认知和情绪型式[13]。例如，容易左思右想、忧虑百转千回的人，不妨从正念自己的念头开始，学着看到念头就「只是念头」，而不被念头的内容所缚束（乔发现瑜伽也是一个好的起点）。从他们的排汗反应也可得到回馈，来量测情绪是否被念头劫持。此外，若一个人能够强力专注，却缺乏同理心的关怀，或可从练习慈悲心开始。

有一天这些配对也许会根据大脑扫描，帮助人们找到最佳方法。事实上，医疗和诊断搭配已经为许多学术医学中心所采用，「精准医疗」（precision medicine）便针对个人的特殊基因组合，为病人量身打造治疗方法。

地志

丹第一次去印度的时候，见到卓越的瑜伽士尼姆．巴洛里．巴巴，他常常住在印度的寺庙或猴神哈努曼的隐居所，他的信徒修行奉爱瑜伽（bhakti）[14]，他在印度停留过的地区非常风行这种奉献的瑜伽。

他从来没有谈过自己的修行历史，但偶而也会露出一点端倪。据说他曾长期是丛林瑜伽士，有人说他也在一个地底的山洞修行多年。他自己对罗摩（Ram）的禅修非常虔诚，这也就是印度史诗里面的英雄罗摩衍那（Ramayana），有时候会听到他轻声念诵：「罗摩、罗摩、罗摩……」，用手指帮着数咒语。

据说他在一九三○年代，跟着一位穆斯林信徒旅行到麦加。对西方人，他会赞美耶稣基督。有两年，他庇护着诺拉喇嘛（Lama Norla）并成为好友。诺拉在一九五七年逃离西藏，远在目前提供难民营以前就到了印度（诺拉喇嘛是明就仁波切修行的其中一个禅修法脉的闭关大师）。

如果有人追随一个特定的修行途径，尼姆．卡洛里总是给予鼓励。在他看来，重点是你做自己的修行，不用去找「最好的」。

只要有人问尼姆．卡洛里哪一条修行之道最好，他的答案总是「Sub ek」！印度文是「诸道归一」。每个人都有不同的偏好、需要、诸般种种，只需抉择其一，然后专心投入。

在这样的观点下，静观之路多少是相同的，都是一个超越凡俗经验的门径。在实用的层次，各种禅修形式都有共同的心灵训练核心——也就是学着放下穿流过心的海量念头，全神贯注于一个所缘或是一种觉知的状态。

只要我们更熟悉各种修行之道的机制，就可将它们分类归组。例如有人安静念咒，不问他事，这与正念观察流淌过内心的念头，便有不同的内心操作。

在最精细的层次，每一条道路的特色都非常独特。例如，奉爱瑜伽的学生对着神唱拜赞歌（bhajans），跟金刚乘修行者安静地观想慈悲的绿度母的形象，以及跟这个形象相配合的心质，两者相较，都具有一些相同的特色，在其他方面又各自非常不同。

这三层修行的程度——初学者、长期禅修者、瑜伽士，都曾被科学家深入研究，我们注意到三者修行的方法大约可以区分成三类：初学者主要用正念，长期禅修者和（一些日本曹洞宗禅）用观禅。瑜伽士则是藏传佛法的修行，称为大圆满（Dzogchen）和大手印（Mahamudra）。刚好，我们自己的修行历史大致跟随着这样的轨道。在我们的经验中，这三个方法显然不同。

举例而言，正念让禅修者目击各种念头和感受在内心来来去去。观禅从那里开始，然后过渡到心路过程的超知觉，却不专注于过程中时时变动的内容。大圆满和大手印在早期包括两者——而且包括其他的禅法——但是结束于「不二」（nondual）的立场，安顿在更细微的超知觉层次上。这就对转化的向量提出了一个科学上的问题：我们可以把从正念得来的洞察力，应用在观禅上，再从观禅应用到藏传佛法的修行上吗？

分类学有助科学来组织这样的问题，而且丹也试着为禅修做了一个分类学[15]。他深入《清净道论》，取得一个观点，把他在印度漫游时所碰到大量的禅修状态和方法来分类。他所建立的分类法，围绕在「心一境性」和「自由流动的正念觉知」，后者是一个观禅的主要支流（藏传佛教里也有，但是意义非常不同——这就复杂了）之间的区别。

理奇跟同事寇特兰．道尔和安童．卢兹想到根据认知科学和临床心理学的研究结果，做了一个更总括——而且更当代——的分类学，他们把禅修按类型编组[16]，分为三种范畴：

专注力型：这些禅修集中在训练各种向度的专注力，无论是修定，如专注呼吸、正念观察体验、咒语，或是超知觉，如安住当下。

建构型：培育美德，如慈心就是这样的典型。

解构型：就像观禅修行，用自我观察来穿透经验的本质，包括「不二」（nondual）法门，转换到一个不再由凡俗认知所主导的模式。

从这样包罗广泛的类型学，就可清楚看出，目前的禅修研究只集中在相当狭窄的子集合，忽略了禅修技巧更加宽广的天地。截至今日，最大宗的研究都集中在正念减压和正念相关方法、慈心、超觉静坐，加上一小部分日本曹洞宗禅法。

除此以外的各式各样禅法，可能都有各自的大脑神经回路范围，培育各自独特的心质。我们希望，在此禅修科学蓬勃成长之际，研究人员可以研究更广泛的各式禅法，而不仅是整棵树上的一段小枝条。到目前为止，研究成果非常令人振奋，更别提还有我们想都没想到的。

这个网撒得愈大，我们就会愈明白禅修训练如何形塑大脑和心。举例来说，苏非学派的回旋舞、印度教奉爱支派的虔诚歌唱、藏传佛教徒行的观修、印度瑜伽士的一些学派，都各有什么益处？

但是，无论某一条禅修之道有什么的特色，所有道路都有一个共同的目标：内心素质转变。

内心素质转变的清单

大约有四十位记者、摄影师和电视摄影操作员，簇挤在伦敦西敏寺大教堂大厅下方一个很狭小的地下室房间里，他们都为了达赖喇嘛的新闻发布会而来。达赖喇嘛正要接受谭普敦奖（Templeton Prize）——这个奖每年发出超过一百万美元，以表扬「肯定生命精神维度的特殊贡献」。

理奇和丹飞到伦敦参加这个新闻发布会，为记者提供一些背景资料：达赖喇嘛毕生对科学知识的追求，以及他对科学与宗教两者共同目标的洞见：追求真理，服务人类。

在新闻发布会上，达赖喇嘛回答完最后一个问题，便宣布如何处理这份奖金：马上送出去。他说明，他不需要一分钱——他只是一个简单的出家人，而且他是印度政府的客人，印度已经把他所有的需要都照顾妥贴了。

因此，当他得奖的那一刻，他马上就把一百多万美元奖金转手捐给救助儿童会（Save the Children），感谢他们救助全球最贫困的儿童，并协助逃离中国的西藏难民。然后他将剩下的部分捐给「心智与生命学院」，以及开设西藏文课程、教育西藏僧人科学知识的埃默里大学。

我们看到他这样做不止一次了，他的慷慨布施非常自然，而且毫无懊悔，或为想自己保留一份。这样的慷慨布施，立即而且没有执着，标志着传统波罗密（paramitas，完成和究竟圆满之意，字面上是「到彼岸」）[17]清单上的好几种品质，也就是标志禅修进程的美好内心素质。

有一本明确有关波罗密的论典，是西元八世纪印度那烂陀大学（Nalanda University）的僧人寂天（Shantideva）菩萨的《入菩萨行》（The Way of Bhodisattva），这所大学是世界上最早的高等教育机构之一。达赖喇嘛经常开示这部论典，总是声明感谢自己的导师——库努喇嘛，就是丹在菩提迦耶碰到的那位谦卑的出家人。

来到理奇实验室的瑜伽士法脉中所修行的波罗密，有布施，无论是物质布施，如达赖喇嘛捐出奖金，甚至简单的与人同在，付出自己。还有持戒，就是不伤害自己或他人，而且遵从自我节制的指导方针。

另一个波罗密是安忍，即容忍和平静，也是宁静的平等心。达赖喇嘛告诉麻省理工学院的听众：「真正的平静是，你的心一天二十四小时没有恐惧，也没有焦虑。」

还有精进和勤奋、禅定和一心，以及智慧，即从深度禅修当中得来的洞察力。

实现我们最美好的部分，成为持久的内心素质，这个概念回荡在各心灵传承中。我们看到第三章〈健康的心是可以锻炼的〉，希腊罗马哲学家有共相交集的美德，而且苏非修行人也说过：「善良的品格即是富裕[18]。」

想想雷卜教士（Rabbi Leib）的故事吧。他是窦夫．贝尔教士（Dov Baer）的学生，贝尔是十八世纪犹太教哈西迪（Hasidic）教派[19]的老师。在当时，那个传承的学生主要研习宗教巨著和聆听旧约和圣法经传（Torah）中章节的讲道，但是雷卜另有目标。

他并没有追随宗教导师窦夫．贝尔教士研读圣法、聆听讲道，反而是去「看他如何系鞋带」[20]。

换句话说，他追求的是目睹并且吸收老师所体现的品质。

在科学数据和内心素质转变的古老地图中，还有更有趣的吻合。例如十八世纪的西藏法本告诉我们，修行进步的征象是对每一个人的慈心和强大的悲心、知足和「少欲」（weak desires）[21]。

这些品质，看起来符合我们在前面几章追踪的大脑改变指标：增进同理心关怀和父母式的爱的神经回路、杏仁核比较放松、与贪爱有关的神经回路变小。

来到理奇实验室的瑜伽士都在一个藏传法脉下修行，他们提出一个见地，有时候可能让人困惑：就是说，我们佛性本具，只是没能认出佛性。这样说来，修行就变成辨识出本有、已经存在的本性，而非培育新的内心技巧。从这个观点来看，瑜伽士神经和生理上种种令人称奇的现象，并不是来自技巧的培育，而只是认知到原有的本质。

转变的内心素质，是在我们本性上外加的？还是揭露一直都存在的？在禅修科学发展的阶段，很难估计这个辩论中哪一方占上风，然而有一个日渐增加的科学研究主体显示：举个例，如果给婴儿观看两个木偶，一个表现出利他而怀有慈心，另一个既自私又具有侵略性，让他从中择一，几乎所有的婴儿都会选友善的木偶[22]。这个天生的倾向会持续到幼儿时期。

这些科学研究成果跟已经存在的美德——如本初善——是一致的，而且让以下成为可能：训练慈心和悲心，是及早认出我们已有的核心品质并予以加强。在这种意义下，修行人也许不是培育新的技巧，而是滋养基本的能力，像发展语言能力一样。

透过各种不同的禅法来开发心的完整品质，究竟该被视为认知本性，还是发展新技能，恐怕得留待给后来的科学研究。我们仅抱着这样的想法：至少禅修的某些方面，也许比较不像学习一个新技巧，而更近于一开始就去努力认出我们的本性。

少了什么？

从历史上来说，禅修从来不是用来改善健康、放松自己或促进事业，虽然这些都是今天禅修风行的吸引力。但几世纪以来，这些益处只是巧合、不受看重的副产品，真正的禅修目标一直是改变内心素质。

在一群前来理奇实验室的瑜伽士身上，体现出素质最强的征象，这就对了解禅修如何运作引发了一个很重要的问题：这些瑜伽士在其修行法脉中都采取「深耕」模式。而今日大多数人修行都偏爱简易（而且简短），实用为上，管用的便借来用，其他一切弃之不顾。

世界上许多丰富的禅修传承一旦改装成友善易用易学的形式，就丢失了许多。只要禅修从原来的环境移植到通俗的改编形式，被丢下的部分就为人忽视，忘诸脑后。

有一些禅修重要的元素，并不是禅修本身。在深层次的道路上，禅修只是代表整个方法范围内的一个部分，帮助我们增进自我觉知，洞察意识的细微处，最后达到持久的生命转化，这些严峻的目标，需要终生持之以恒。

来到理奇实验室的瑜伽士所修行的藏传佛教法脉，理想是总有一天，每一处的人们都可以从各种痛苦中解脱出来，禅修者于是从内心训练做起，来承当这个艰巨的使命。这些瑜伽士的心态有一部分是，对我们的情绪世界培育更多的平等心，深信禅修和相关修行会产生持久的转化——也就是一种完成转变的内心素质。

在西方，虽有走「深入」的道路的人，他们也许有同样的信念，然而其他接受同样训练的人，也许只是想重新出发——一种内心度假，而不是终生的召唤（虽说如此，在进程中，动机总会改变。所以，引领一个人入禅修之门的动机，跟他后来继续禅修的目标不见得相同）。

这种以修行为终生使命的元素常常被现代社会遗忘，但这会使生命大大改观。在瑜伽士层次，转变内心素质很重要的元素有：

道德的立场：这是一套道德的指导大纲，在修行之道上协助改变内心。许多传承都鼓励这样的内心指针，以免培育出来的能力用做个人的私利。
利他的意向：修行人怀有为他人而修行的强大动机，并不只是为了自己。
坚定的信心：相信特定的道路有其价值，而且会引导你到达转化的目标。有一些经典警告我们不可有盲目的信仰，而且鼓励学生寻找老师时，遵循今日所谓的「尽职调查」（due diligence）。
个人化的指导：一个知识丰富的老师，可以在修行之道上指导你，建议你如何走下一步。认知科学知道，要达到顶级的精通，的确需要这样的回馈。
虔诚：这是深深感谢一切有助于修行的人、原则等，也可以是针对某位天神、老师，或是老师崇高的内心素质。
社区：这是同为修行人的朋友圈。反观许多现代的禅修者，往往都是单打独斗的。
文化环境的助力：对于奉献生命于转化自身，以体现专注、安忍、慈悲等心质的修行人，传统的亚洲文化一向推崇其价值。其他有工作或家庭的人，会布施金钱、提供食物给这些放弃一切、专心于深度禅修的修行人，以减轻修行者的生活负担。可惜现代社会并非如此。
转变内心素质的潜力：修行可以引导我们从凡俗的心态到达究竟解脱——而不仅止于自我改进。这种信念不仅指导着修行，更让人对这条修行之道和踏上此道的人充满尊敬和崇仰。

科学研究才刚开始探讨造成素质转变的活性成分。在禅修方法日益简易化的潮流下，以上各个元素有多少其实是被遗弃的活性成分，我们就无从得知了。

觉醒

悉达多．乔达摩，从王子蜕变成解脱的人，在菩提迦耶完成了他的内心旅程。不久，他遇到几位游化僧人。他们看到乔达摩已经完成了非凡的转化，就问他：「你是不是神？」

乔达摩回答：「不是，我只是觉醒了。」

觉醒的梵文是菩提（bodhi），也是我们今天所认识的乔达摩的名字：佛陀（Buddha）——觉者。没有人确实知道，觉醒是什么境界，但是我们的数据显示大部分高深的瑜伽士都有一些相同的线索。举例而言，他们有高度持续的伽玛波，依此应有广大的开阔感，各个感官大开大阖，使日常体验敏锐丰富——甚至在熟睡之中。这意味着日以继夜，都保有觉醒的特质[23]。

有一个历史悠久，流传甚广的比喻：把我们一般凡俗的意识比喻为睡眠，经过一番内心的转换，才能「觉醒」。不同的思想学派对觉醒各有相异的主张，我们没有准备，也没有资格去涉入数不清的辩论，「觉醒」到底是什么意思？我们也不坚持用科学去裁定形上学的辩论。

正如数学和诗，对于认识实相（reality）是不一样的，科学与宗教代表的领域、权威、探索、和认知等等互无交集——宗教针对价值、信仰和超越，科学则针对事实、假设和理性[24]。当我们测量禅修者的心，并不想追究各个宗教对这些心理状态的价值评断。

我们追求的目标再实际不过：在这些转化的过程当中，从深入的路径能够抽出最广泛的普世利益是什么？我们可否从深入的路径抽出一些机制，使大众获益？

．心脑效益．

在着手禅修的几小时、几天或几周，有些益处就浮现了。其中一个是，初学者的大脑显示杏仁核的压力反应减少。两周的练习之后，专注力就有改进，包括注意力比较集中、少分心，工作记忆改善——具体的回报是提高研究所入学考试的分数。修习慈悲心很早就会得到好处，包括增加同理心大脑回路的连结。只要三十小时的练习，炎症的标志便略事减少。仅少许练习时数之后，好处就会浮现，效果却非常脆弱，需要每天练习来长期维持。

对于已经练习了一千小时以上的长期修行者，到目前为止，记载下来的益处最肯定，还有一些新的好处加进来。压力反应和发炎反应的大脑和荷尔蒙指标减低，管理烦恼的前额叶神经回路增强，压力荷尔蒙皮质醇的浓度减少，即减少了压力反应。在这个层次修习慈悲心，会与受苦的人的神经同频，而且倾向去助人。

专注力有一系列的利益：选择性注意力增强，注意力瞬盲减少，注意力更容易维持，对任何输入的讯息，反应的准备有所提高，分心减少。还有，一个贪爱的神经回路会减弱，自我中心的思考也减少了。其他生理和大脑的改变，包括呼吸较慢（意即新陈代谢率减缓）。一天的禅修营，就可以增进免疫系统。还有，睡眠中，禅修状态也会持续。所有的改变，都呈现了「转变了的内心素质」。

最后，还有「奥林匹克」水准的瑜伽士，终身禅修时数平均两万七千小时，显示出很清楚的内心素质转变的征象，如大量的伽玛波，在相距很远的大脑各区域都同步——这是一个从来没有在任何人身上见过的大脑模式，而且同时发生在禅修最多时数的瑜伽士休息的时刻。伽玛波在修行「安住当下」和慈悲心的时候最强，休息时仍然继续，只是稍弱。同时，瑜伽士的大脑较之于同龄人的大脑，老化得比较缓慢。

瑜伽士专精能力的其他征象，包括瞬间停下或启动禅修状态，而且在禅修的时候自如而毫不费力（特别是在那些最资深的瑜伽士）。瑜伽士的疼痛反应也不同凡响：他们几乎没有预期焦虑，在感到疼痛的时候，反应短暂而强烈，然后很快恢复。在修习慈悲心的时候，瑜伽士的大脑和心脏连系在一起，这也是在其他人身上闻所未闻的。最重要的，瑜伽士在休息时的大脑状态类似于禅修时，可见「状态」已经转变成「素质」。

Milarepa in Matthieu Ricard, On the Path to Enlightenment, Boston: Shambhala, 2013. p. 122.
Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011a): 1–6; doi:10.1073/ pnas.1112029108.
Francis de Sales, quoted in Aldous Huxley, The Perennial Philosophy (New York: Harper & Row, 1947), p. 285.
Wendy Hasenkamp and her team used fMRI to identify the brain regions engaged by each of these steps. Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention during Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis during Fluctuating Cognitive States,” NeuroImage 59:1 (2012): 750–760; Wendy Hasenkamp and L. W. Barsalou, “Effects of Meditation Experience on Functional Connectivity of Distributed Brain Networks,” Frontiers in Human Neuroscience 6:38 (2012); doi:10.3389/fnhum.2012.00038.
译注：在态度心理学中，态度改变研究发现一个有趣而反常的现象：人们对消息来源由于威信因素而产生的影响，说服效果随着时间的推移不降低反而提高，这种现象称为睡眠者效应。
二○一一年达赖喇嘛在达兰萨拉第十三次「心智与生命」会议中，讲述这个故事并且解释其意涵。Daniel Goleman and John Dunne, eds., Ecology, Ethics and Interdependence (Boston: Wisdom Publications, 2017).
Anders Ericsson and Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2016)。中译本为《刻意练习：原创者全面解析，比天赋更关键的学习法》，方智，二○一七年。
T. R. A. Kral et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.
J. Wielgosz et al., “Long-Term Mindfulness Training Is Associated with Reliable Differences in Resting Respiration Rate,” Scientific Reports 6 (2016): 27533; doi:10.1038/ srep27533.
Jon Kabat-Zinn et al., “The Relationship of Cognitive and Somatic Components of Anxiety to Patient Preference for Alternative Relaxation Techniques,” Mind/ Body Medicine 2 (1997): 101– 9.9780399184383_Altered_TX.indd 319 5/2/17 4:38 PM NO
译注：这部论典多是对出家比丘——已经决意走上解脱道的人——而说。
译注：修不净观是以死尸败坏过程的十种不净相来对治贪欲，特别是淫欲。
Richard Davidson and Cortland Dahl, “Varieties of Contemplative Practice,” JAMA Psychiatry 74:2 (2017):121; doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.3469.
译注：奉爱瑜伽主张我们个体生命真我（个体灵魂）与绝对真理——至尊真我（至尊灵魂、主、博伽梵）——奎师那（Krishna）的连结。奎师那在《博伽梵歌》（Bhagavad-gita）中说：「只有通过奉献服务，人们才能认识我。」因此，奉爱瑜珈唱颂至尊人格神圣主奎师那的圣名——哈瑞奎师那曼陀，这是所有曼陀（咒语）中最高的曼陀，又称曼陀瑜伽。
见例如Daniel Goleman, The Meditative Mind (New York: Penguin; first published 1976, as The Varieties of the Meditative Experience)。丹现在看到他的禅修分类学有局限了。例如，这种二元的分类忽略、甚至简直扭曲了好几种重要的禅修方法，像是心中生起一个图像与相应感受和心态的「观想」。
Cortland J. Dahl, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, “Reconstructing and Deconstructing the Self: Cognitive Mechanisms in Meditation Practice,” Trends in Cognitive Science 20 (2015): 1–9; http//dx.doi.org/ 10.1016/j.tics.2015.07.001.
译注：亦译为波罗密多，是从世间此岸到佛道彼岸的法门，又称「度」，也有事成办之意。大乘菩萨修学的大纲为「六度」和「四摄」，其中六度就是施、戒、忍、精进、禅那、般若（智慧）。
Hazrat Ali, quoted in Thomas Cleary, Living and Dying in Grace: Counsel of Hazrat Ali (Boston: Shambhala, 1996).
译注：哈西迪教派或称极端正统犹太教，是犹太教正统派中最保守的一支，教徒认为他们的信仰和宗教常规是直接传承自摩西。
Paraphrased from Martin Buber, Tales of the Hasidim (New York: Schocken Books, 1991), p. 107.
The Third Khamtrul Rinpoche, trans. Gerardo Abboud, The Royal Seal of Mahamudra (Boston: Shambhala, 2014).
J. K. Hamlin et al., “Social Evaluation by Preverbal Infants,” Nature 450:7169 (2007): 557–59; doi:10.1038/ nature06288.
F. Ferrarelli et al.,“Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep,” PLoS One 8:8 (2013): e73417; doi:10.1371/journal.pone.0073417.
科学与宗教在权威与认知方式，各领风骚，彼此互不交集，这样的观点一直以来为人所倡议，例如，可见于Stephen Jay Gould 所着Rocks of Ages: Science and Religion in the Fullness of Life (New York: Ballantine, 1999)。

14、启动健康的心

理奇的太太，苏珊．戴维森博士是高风险产科的专家，跟理奇一样是长期禅修者。几年以前，苏珊和一些同事决定要在麦迪森的医院为医生组织一个禅修小组，这个小组每周五早晨聚会，苏珊例行送出电子邮件提醒医院里的医生把握这个机会。她经常在走道上被人拦下来：「妳做这件事真好！」

然后，加上一句：「可惜我没法参加。」

他们的确有充分的理由。那时，病历还没有现成的电子平台，医生正忙着进行病历电子化，忙得不可开交。而且，那时还没「驻院主治医生」（hospitalists）[1]的专业——也就是医院内完整照顾住院病人的医生，让其他人毋须巡房——尚未出现。因此，这个禅修小组，算是带给忙碌的医生一个良机，可以重新出发。

然而，多年以来，一直只有六、七个医生参加。苏珊和其他人终于做不下去了，感觉这个小组吸引不了医生的兴趣，于是就结束了。

想禅修却从来不曾实现？各种借口中，觉得自己「没时间」，也许排名第一。

理奇和他的团队知悉了这个情况，就发展出一个数位平台，称为「健康的心」（Healthy Minds），特别为那些「没有时间」的人，用禅修来培育身心的安康。如果你坚称太忙，没有时间正式禅修，「健康的心」可以量身订做，把禅修带到你反正要做的事情里，像是通勤或打扫房子。只要这个活动并不需要你全神专注，你可以把练习指示放在背景中听。既然禅修的主要好处，就是帮我们准备好面对日常生活，那么，在生活中便能练习，还可能是一个强项呢！

当然，「健康的心」不过只在众多禅修应用程式中又添了一项。虽然许多应用程式都用科学成果来证明禅修的利益，当做一个卖点，「健康的心」踏出了更重要的一步：理奇实验室会用科学来探究它的影响，并评估这样加在生活之上的练习是不是有用？

举例来说，在一天二十分钟的通勤时间里做，相对于一天在家里安静之处坐上二十分钟，哪一个比较有用？这问题很简单，可是没有答案。还有，连续练习二十分钟，还是两个十分钟或四个五分钟，哪个比较好？这些实际的问题，理奇和他的团队希望能给个答案。

为让更多的人得到有科学根据的禅修好处，我们认为这种数位平台、以及对这类禅法进行评估的科学研究，是一个有用的原型（prototype）。时下有正念减压、超觉静坐、和各种禅修方法，许多人已经从中受益，却不一定要拥抱、甚至知道禅修的根源来自亚洲。

例如许多公司已经将禅修列为员工训练和个人发展的项目，不但员工受益，甚至可以提升公司的经营绩效。有些公司甚至有禅修室，员工可有一段安静的时间来集中注意力。（当然，即使公司提供禅修机会，还得有公司文化的支持——有一家公司，员工从早到晚在电脑萤幕前敲打键盘，案牍劳形，还有人悄悄地告诉丹，如果有人被看到老待在禅修室里，他很有可能被炒鱿鱼。）

目前迈阿密大学的阿米什．基赫的团队，对高压力下的人——从作战的士兵到足球球员、消防队员和老师——提供正念训练。纽约市边上的盖瑞森学院也提供一个正念的课程，帮助前线处理创伤的工作人员，如在非洲和中东与伊波拉病毒奋战或协助绝望难民的人，来处理他们的二度创伤。还有，弗利．毛尔（Fleet Maull）因走私贩毒被判十四年徒刑，创立「监狱正念学院」，现在全美约八十个监狱教导受刑人正念。

我们看来，禅修科学是使我们心、身和脑被形塑得（在广义上）更健康的基本资讯，就像世界卫生组织定义的「健康」，不仅止于没有疾病或残障，还包括「完全的生理、心理和社交的幸福安康」。禅修及其衍生方法在好几方面都可成为这种幸福安康的活性成分，而且其效果可能既深且远。

禅修的科学研究也许可以启发一些极富创意的新方向，既有可靠的科学根据，又一点也不像刻板印象里的禅修。运用禅修可解决个人和社会的困境，未来的远景更让我们振奋。

把禅修方法跟原始根源保持距离也许是件好事——只要有科学根据，就让这种解决之道广泛为人所用。毕竟，为什么这些方法和利益，只是禅修者的专利呢？

引导神经可塑性

「植物需要什么才能够长大？」劳拉．娉格（Laura Pinger）问。她是理奇的中心的课程专家，为托儿班（pre-school）[2]孩子发展了一套慈心课程。

那天早上，十五个学龄前儿童很热心的学习慈心，许多小手挥着想要回答。

有一个说：「阳光。」

另一个说：「水。」

第三个孩子，曾经为注意力问题所苦，但从慈心课程受益良多。他举起手，脱口而出：「爱。」

这显然是一个令人感谢的时刻，因为它成了一个机会教育的时刻，正可把话题引领到：慈心是爱。

「慈心课程」以非常基础的、与年龄相当的正念练习开始：四岁的孩子面朝上躺着，耳中听着罄声，心里注意着呼吸，小石子放在肚皮上，随着每个呼吸一起一伏。

然后他们用富于正念的专注力来觉知身体，学着如何紧密注意与其他孩子互动时的感受——尤其是另一个小孩正在生气的时候，这时生气变成一个大好机会，这个孩子不但注意到自己身体里的感受，同时也想像那个生气的同学身体里的感受——不啻是同理心的一场探险。

这课程鼓励孩子彼此互相帮助，并即时表达感激。要是小孩感谢别人的帮助，可以请老师提供奖励，像是在一张「慈心花园」的布告栏上贴上一张贴纸。

戴维森团队为评估这个课程的影响，邀请孩子分享贴纸（这是对幼儿非常重要的货币）给以下四种小孩之一：他们在班上最喜欢的同学、最不喜欢的同学、一位陌生人——也许是从未见过的孩子——或者看起来病恹恹的孩子。

慈心课程的幼儿分享最多是最不喜欢的人和病恹恹的小孩，而其他在一般学龄前托儿班的孩子，会送最喜欢的人最多贴纸[3]。另外一个结果：不像大部分的小孩，这些慈心的小孩进入幼稚园的时候，没有自我中心。

帮助孩子培育慈心，听起来显然是个好主意——然而现在这个珍贵的人类品质只能看我们教育系统愿否提供。当然，有许多家庭还是会灌输孩子这样的价值，但不少家庭已不再坚持。若能把这些课程纳入学校，便保证所有的孩子都会接受这样的课程，有机会锻炼心的肌肉[4]。

仁慈、关怀和慈悲——还有专注、自我调节、同理心、与他人连结的能力——这一条心智发展的路线几乎为我们目前的教育系统完全忽视。我们传统的智育，如阅读和数学，算做得还不错，为什么不扩大学生所学，纳入这些重要技能，活出生命的丰美呢？

发展心理学家告诉我们，专注、同理心和仁慈、平静和人际关系，每一个都有不同的成熟速率。成熟的行为征象——像是幼稚园生蛮横无理，较之于四年级学生的循规蹈矩——是基础神经网络成长的外在征象。而且，神经可塑性也指出，所有大脑神经回路都可经由类似「慈心课程」的训练，引导到较好的方向。

目前，儿童如何发展这些重要的能力，只能靠随机的力量，我们其实可以更技巧地帮助孩子去培育这些能力。举例来说，所有的禅法从根本上都是加强专注力的练习，采用这些技巧来练习专注力，益处甚多。可以说，没有专注力，就没有学习。

说来惊人，我们几乎从来没有考虑过要加强儿童的专注力，尤其是因为童年有个很长的机会让大脑神经回路成长，只要帮孩子一把，即可增强神经回路。培育专注力的科学非常健全可靠，要达到这个目标，指日可待。

我们还可提出更多的理由，应该提高专注力：我们的社会到处可见注意力缺陷的问题。今天的社会里，儿童在成长的过程中机不离手，分心的事物源源不绝（而且接收的讯息量比过去任何一代人都大）。所以我们认为提高注意力的技巧，是紧急的公共健康议题。

丹是「社会／情绪学习」（social/emotional learning，SEL）运动的共同创立者，今天全世界有几千个学校都已提供这个课程。他说，提高注意力和同理心的关怀是下一步[5]。一个蓬勃的运动确实已经兴起，要把正念带到学校，尤其是带给贫困而且出了问题的年轻人[6]。但是这些仍是单打独斗的努力或是试点，我们可以预见，专注力和慈心的课程，有一天会纳入学生的标准课程中。

由于学龄儿童花不少时间玩电脑游戏，不妨另辟蹊径给孩子开课。这些游戏有时候的确被妖魔化了，说他们造成现代文化里集体的注意力缺陷，但反过来想想看，如果一个世界可以驾驭电玩的威力，使它朝好的方向前进，培育善良的状态和内心素质，该有多好。理奇团队于是跟特别专精于创造青少年教育游戏的设计者合作[7]。

不屈不挠（Tenacity）便是这个电脑游戏的名字，其发想来自理奇实验室的数呼吸研究[8]。从这个研究发现，如果要你每一次吸气就轻拍一下平板电脑，大部分人都做得非常精确，如果叫人每呼吸九次就用两指轻拍一次，大家就会犯错，可见分了心。

理奇和同事用这个资讯当做一个核心机制来发展「不屈不挠」游戏。规则是，孩子每一次吸气，就用一根手指轻拍平板电脑，每第五次吸气，就用两根手指来轻拍。因为大多数孩子在每一个吸气时轻拍电脑都非常精确，理奇团队便看第五个吸气，用两根指头轻拍是否正确，连续正确轻拍第五次呼吸，分数就愈高，而且每一次以两根指头轻拍能够连续正确的话，平板电脑的萤幕画面就会出现更多花样。在一个版本里，绚丽的花朵就在沙漠景观中开始萌芽。

理奇的小组发现，只消每天玩这个游戏二十到三十分钟，持续两周，会加强前额叶大脑执行中枢和专注的大脑回路之间的连动[9]。另外一个测试显示，玩游戏的人比较能够专注别人脸上的表情，而且不理会其他分心的事物——这是一个同理心增加的迹象。

没人会相信，不继续练习，这种改变还会持续下去（最理想当然是不用这个游戏）。但是，大脑和行为确实发生有益的改变，事实证明了电玩可以改进正念专注和同理心。

健心房

理奇曾在国家卫生研究院给了一个令人瞩目的演讲。院内的演讲通知里，提供一个有趣的推想：「我们能练心，像练身一样吗？」

我们要健康，因此健身的行业日趋蓬勃，健身是每一个人都拥护的目标（不管我们是不是经常健身）。个人卫生习惯像是固定的沐浴和刷牙是我们的第二天性，所以，为什么心灵的锻练不能呢？

神经可塑性——用重复的经验，来形塑大脑，虽然我们对这个力量毫无所悉，却在我们的每一天都无意识地进行着。我们花了很长的时间吸收数位装置萤幕上的资讯，或无数其他相当失心的追求，在此同时，我们的神经元忠实地加强或减弱我们相关的大脑神经回路，这样偶然的心灵饮食更在不经意间改变我们心的肌肉。

禅修科学告诉我们，我们可以更负责地照顾我们的心，刻意形塑心灵可以更早出现好处，就像我们看到慈心练习的数据那样。

想一想认知科学家翠西．萧尔斯（Tracy Shors）的研究工作。她发展了一套训练课程，其假设是可增进神经系统的发育——新脑细胞生长——称为「心身训练」（Mind and Physical Training，MAP）[10]，参与者做三十分钟的专注力禅修，然后做三十分钟的温和有氧运动，一周两次，持续八周，利益包括改进了大脑执行功能，证实大脑确可正向形塑。

密集健身可以产生更强的肌肉和耐力，如果我们停止运动，我们知道自己又会走回头路而气喘吁吁、肌肉松弛了。内在锻炼——即禅修及其副产品——所产生的心、脑改变也是一样。

既然大脑就像肌肉，可以藉运动来改善，为什么没有相当于健身的课程——健心房呢？健心房无需实际空间，它可以藉一组应用程式，无时无处不能练心。

数位传递系统可以把禅修的好处带给最多人，如今禅修的应用程式已经广泛使用，却缺乏直接的科学评估。应用程式一般会引用在他处所做有关禅修的研究（但不见得是研究里最好的），有效性无法透明。曾经有一个程式，宣称可以加强某些心理功能，却因缺乏资料证实，被政府判决必须缴付大笔罚款。

另一方面，到目前为止的证据显示，如果数位式的禅修指导能够经过完善的设计，严谨的测试，效果应该不错。例如有一个指导慈心的网路课程的研究（我们在第六章〈培育同理心，爱的行动〉评估过），显示它可以让人们更放松、更慷慨[11]。

宋娜．迪米珍团队借由网路连系上具有低度忧郁症症状的人——即忧郁症发作有高于平均风险的人，为他们发展了一套网络课程，从正念认知治疗法转化而来，称为「正念情绪平衡」（Mindful Mood Balance）。成果是：上八次课，就可以减低忧郁症和焦虑症的症状，如操心不断和胡思乱想[12]。

但是，这些成功的故事并不意味每一个线上禅修教学或其衍生课程都有益处。某些课程比其他的有效吗？果真如此，又为什么？这些问题都有待实验证明。

就我们所知，在主流科学文献里还没有一个出版物，对许多宣称有科学根据的禅修应用软体做有效性评估。我们希望有一天，这样的评估会成为禅修应用程式的例行标准，来显示果真如他们所说的那样有效。

话虽如此，禅修的科学研究还是提供了有力的支持，证明心灵训练确有好处。我们想像一个时代的到来，我们的文化对待心，像对待身体一样。练心成为我们每一天的例行工作。

神经整修

三月的早晨，新英格兰的雪在冰封和融化之间。在艾默斯特学院（Amherst College）校园内，一个维多利亚式房子的客厅，有如诺亚方舟，聚集了各学科的专家，有宗教学者、实验心理学家、神经科学家和哲学家。

这个小组是「心智与生命学院」赞助，学者聚在一起探讨不为人所注意的心灵角落，往往从日常欲望开始壮大，有时候这条路会从贪爱走到上瘾——不管是药物、春宫，还是购物。

该学院的宗教学者明确指出，每当心中产生想要「抓取」（grasping）的时刻，问题出在情绪冲动总是导引人们追求享乐，而不计后果。被「抓取」掌握了以后——尤其是增强成贪爱和上瘾——我们内心总有一种不安稳的感觉，去发动这个「抓取」，内心会有个声音悄悄告诉我们，某个欲望目标可以缓解我们的不安（dis-ease）。

抓取的那一刻可以非常的微细，它流经我们散乱的内心时，往往难以引人注意。研究显示，我们最散漫的时候，会去抓取那个最让人发胖的零食——而且经不起一个小小的怂恿，我们就容易去寻求下一个自我注射，就像在「嗨」的时候穿的衬衫，充满上一个自我注射的记忆。

哲学家杰克．戴维斯（Jake Davis）指出，这个状态对比于没有强迫性动机的时候，有一种全然「没有执着、抓取」的心（a mind of nongrasping），我们便不受冲动的控制，对当下的状态感到知足自在。

正念，让我们观察内心现象，而不被席卷，这时，抓取的冲动便明显可见。「你要先看到，然后才能放下。」戴维斯说。有正念的时候，我们会注意到冲动生起，却把它们看成和其他自然生起的念头没有两样。

这里的神经行动是围绕着后扣带皮质，精神病学家和神经科学家贾德森．布鲁尔如是说。他刚好就任沃斯特马萨诸州萨学医学院「正念中心」——正念减压的诞生地——的研究主任。后扣带皮质参与的心理活动中，包括分心、心从专注目标跑开、老想着自己。就像我们要做出的选择，即使我们觉得不道德，而且感觉罪疚，可是还是做了——这就是贪爱（craving）。

布鲁尔的团队，如我们在第八章〈让大脑的自我系统静下来〉看到，在从事正念的时候做大脑成像，发现正念会使后扣带皮质安静下来，若正念自如而毫不费力，会更安静[13]。布鲁尔的实验室已运用正念帮助老烟枪戒除烟瘾[14]，他发展出两个应用程式——为暴食和吸烟——用来打破成瘾。

布鲁尔接着把这个神经的研究成果转化成一个实用的方法——神经回馈（neurofeedback），这是监测一个人的大脑活动，立即告诉他，某一个特定区域活化与否，然后这个人可以实验一下他的心可以做些什么，让后扣带皮质比较不活化。一般而言，我们都会忽略在自己脑袋里进行的事，尤其在大脑扫描仪可以读出的层次，因此神经科学研究结果非常重要。但神经回馈穿透了心─脑之间的障碍，打开了一扇窗口，让大脑活动有回馈回路。这让我们明白某个特定的心理动作，如何影响大脑的动作。我们不妨想像，下一代的禅修应用程式，以布鲁尔后扣带皮质的神经回馈为原型，从相关的生理或神经系统收集回馈讯息。

另外一个神经回馈的目标也许是伽玛波，也就是以资深瑜伽士大脑为典型的脑电图模式。虽然瑜伽士内心广阔的开放性，也许是引起伽玛波回馈刺激的原因，但我们并不能确认，神经回馈是通向瑜伽士内心质变的捷径。伽玛波振荡或其他对瑜伽士的心的测量，只能管窥他们所拥有的丰美境界。我们虽可从伽玛波回馈或其他类似量测元素，看出瑜伽士与我们凡俗心态的对比，但瑜伽士绝对是经年禅修的结果。

但是还有其他可能的好处，想想禅修的老鼠吧。

禅修的老鼠？这个荒谬的可能——或可说一个差强的比喻，已经被奥瑞冈大学的神经科学家探索过了。好吧，说穿了，老鼠并不是真的在禅修，研究人员用一种特别的闪光灯，来驱动老鼠的大脑调到一种特别的频率上，这种方法叫做光驱动（photic driving），这个脑电图波的节奏会锁定一盏闪亮的灯。从老鼠焦虑较少的征象来看，老鼠似乎感觉比较放松[15]。当其他的研究人员用光驱动老鼠的大脑调成伽玛频率，发现至少在一个上了年纪的老鼠身上，神经和阿兹海默症相关的神经疾病减少了[16]。

伽玛波（瑜伽士脑中充满这个频率波）的回馈能否放慢或反转阿兹海默症呢？药学研究记载着试验的药物用在老鼠身上成功的案例，但是人体实验一开始便失败了[17]。利用伽玛波神经回馈来预防人类的阿兹海默症可能（或许不可能）会成为一个白日梦。

但是基本的模式，也就是在神经回馈应用程式，对大多数人很难产生的状态，希望最大，此处我们又要提出警示——这样的装置或许会产生暂时的「状态」效应，绝非持久的「素质」效应，更不要说「经年密集禅修」和「仅仅用一点点应用程式」之间的巨大的落差。

我们仍然可以想像，下一代应用程式，都从禅修科学所揭露的的方法和智慧而来。究竟会发展成什么模样，我们就不得而知了。

我们的旅程

内心素质改变的铁证，几十年后才姗姗来迟。我们开始嗅到的时候，还是研究生，现在我们终于总结出令人不得不信的证据，却已到了考虑退休的生命阶段了。

我们追求自己的科学预感，长久以来，支持数据都很稀少，「没有证明，并不能证明没有」（An absence of evidence is not evidence of absence.）这句俗话给我们不少安慰。我们的信念来自：自己禅修营的体验、我们遇过的少数内心素质完成转变的人，以及我们钻研过的禅修经论，都指向生命状态的正向转化。

然而，从学术的观点来说，证据仍然十分缺乏，特别是没有客观的实证。当我们开始走上这个科学历程，要探索内心素质的转变，方法非常稀少。一九七○年代，我们相当为难——只能做无关的研究。理由之一是，我们缺乏适当的研究对象——无法找来隐居偏远山区、虔诚禅修的瑜伽士，只能用哈佛的大二学生来研究。

更重要的理由是，人类神经科学还是一个试验、草创的阶段。从今天的标准看来，当时手边可以用来研究大脑的方法是非常原始的。当年的「最先进技术发展水平」也不过是模糊而且间接测量大脑活动的方法。

我们进入哈佛的十年前，哲学家汤玛斯．孔恩（Thomas Kuhn）出版了《科学革命的结构》（The Structure of Scientific Revolutions），认为只要有新的想法，而且在思想上有彻底的创新典范力量，科学会不时突然转变。当我们在找寻心理学做梦都没有想到、代表人类可能性的典范，孔恩的想法攫住了我们的想像力。这个想法受到科学界热烈地讨论，虽然我们的指导老师都反对，还是驱策我们一直向前。

科学需要探险。当理奇坐在坐垫上，跟随葛印卡老师，一动也不动的静止时刻；当丹跟瑜伽士和喇嘛一起，花了好多个月，钻研第五世纪的禅修指导《清净道论》的当下，我们就是探险者。

因为抱持内心素质可以转变的信念，对于可能支持我们预感的研究，我们总是特别留意。然后依我们的亲身体验来筛选，结果往往能见人之所未见。

科学，在一个充满假设的网中操作，而假设又必然受限于文化，因此我们所见的可能便受到局限，特别是行为科学。现代心理学还不知道东方系统可以提供个人生命转化的方法，当我们从截然不同的东方观点看出去，便看到了崭新的可能性。

截至目前为止，大量的实证研究肯定了我们早期的预感：持续训练内心，可改变大脑的结构和功能，证明修行经论一千年以来记载的内心素质改变观念，有其神经基础。更有甚者，我们都可在这修行的光谱上移动，大致遵从着剂量效应的函数关系：一分努力，一分收获。

禅修神经科学，这一门新兴的学科，为内心素质转变提供关键的科学理论基础，自此已经进入成熟阶段。

尾声

「要是转化了心，不仅能促进健康和幸福，还能改善社区和更广大的世界呢？」这个优美的说辞，是理奇在「国家卫生研究院」演讲的内部通知。

要是真转化了心，又会如何？

我们憧憬一个未来世界，人人熟谙心灵锻炼，策励社会向善。我们希望本书所列举的科学研究可以佐证：照顾我们的心和脑，便可能得到永续的幸福。而且能说服你：每一天在练心上的一小步，却是迈向幸福之道上的一大步。

这样迈向丰美的征象，包括增进慷慨、慈心和专注、较少「我们」和「他们」的僵硬区分。看到各式各样的禅法可以增加同理心或观点接纳，我们有理由相信，这些练习最终可能产生人与人之间、人与地球之间的相互依存感。

这些品质，特别是慈心和悲心，如果我们能大量地滋养它，绝对可以导向更好的社区、国家和社会。这些完全正面改变的内心素质，有潜力转化我们的世界，不仅增进我们个人生命的丰美兴盛，而且可以延续物种存活的胜算。

我们被达赖喇嘛八十岁时的远见所启发。他鼓励我们所有人去做三件事情：内心获得平静、以慈悲心为道德之舵，并且以行动改善世界。首先必须得到内在的平静，再用慈悲来导航，两者都是禅修的产物，然后执行第三个，也就是智慧善巧的行动。究竟采取何种行动，自然因人而异，视个人能力和选项而定——然而，在集体向善的力量中，每一个人都可以出一份力[18]。

我们视这个「课程」为公共健康紧急需要的解决之道：可减少贪爱、自私、「我们／他们」的想法、节节逼近的生态灾难等，同时可促进更多的慈心、智慧和平静。对一些难治的社会弊端，如持续的贫穷、族群之间的仇恨，还有对于我们地球幸福安乐的轻忽失念[19]，都可直接培养并提高这些人类的心质，可帮助打破其恶性循环，否则无解。

关于内心素质转变从何而来，我们的确还有重重问号，需要更多的研究。但是，支持内心素质改变的科学证据，已经累积到理性的科学家都会认可：这个内在的转变是可能的，只是目前还太少人认识到内心有质变的可能，更遑论觉得自己也有这样的可能性。

科学证据固然必要，对我们所期待的改变来说，确非充分。在这个日益危脆的世界，我们需要在愤世嫉俗的心态、只看坏事而不看那些更多的好事的观点之外，有另一个选项。总而言之，我们比以前更需要对于「完成转变的内心素质」所带来的人类品质。

我们需要更多有善意的人，更能容忍，更有耐心，更具有慈心和悲心。这些不应仅仅是信仰上的特质，而是具体表现出来的特质。

我们——和这段旅程上的同道——已经探索了转变的素质，在田野，在实验室，在我们自心，花了四十年以上，那么，为什么这本书现在面世呢？

很简单。我们感到愈追求大脑、心、生命的提升，就愈可以改善这个世界。这个以禅修改善人类的策略，跟自古以来众多以失败收场的乌托邦理念之所以不同，完全在于科学。

我们已经出示了证据，在人类生命中，深层培育这些正面的品质是可能的，人人都可以走上这内心旅程。我们许多人可能无法密集用功，而走上深入的道路，然而，广泛普及的道路显示出平等心和慈悲心都能学而知之，用以教导下一代，同时改善自己的生命。

我们朝这个方向所采取的任何行动，都是对我们的生命和世界的正向贡献。

译注：亦有译作「医院整合医学专科医师」。
译注：在美国，未满五岁上pre-school，五岁上kindergarten。
L. Flook et al., “Promoting Prosocial Behavior and Self-Regulatory Skills in Preschool Children through a Mindfulness-Based Kindness Curriculum,” Developmental Psychology 51:1 (2015): 44– 51; doi:http://dx.doi.org/ 10.1037/a0038256.
R. Davidson et al., “Contemplative Practices and Mental Training: Prospects for American Education,” Child Development Perspectives 6:2 (2012): 146–53; doi:10.1111/j. 1750-8606.2012.00240.
Daniel Goleman and Peter Senge, The Triple Focus: A New Approach to Education (Northampton, MA: MoreThanSound Productions, 2014)。中译本为《未来教育新焦点：专注自己、关怀他人、理解世界》，天下文化，二○一五年。
Daniel Rechstschaffen, Mindful Education Workbook (New York: W. W. Norton, 2016); Patricia Jennings, Mindfulness for Teachers (New York: W. W. Norton, 2015); R. Davidson et al., “Contemplative Practices and Mental Training: Prospects for American Education” (2012).
这个工作仍在初生阶段，在这本书写作的同时，为首的几篇评估这类游戏的科学论文正准备发表。
D.B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting As a Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5 (2014); http://journal.frontiersin.org/ Journal/110196/ abstract. Tenacity will likely be available in late 2017. For more info: http://centerhealthyminds.org/.
E. G. Patsenko et al., “Resting State (rs)-fMRI and Diffusion Tensor Imaging (DTI) Reveals Training Effects of a Meditation-Based Video Game on Left Fronto-Parietal Attentional Network in Adolescents,” submitted 2017.
B. L. Alderman et al., “Mental and Physical (MAP) Training: Combining Meditation and Aerobic Exercise Reduces Depression and Rumination while Enhancing Synchronized Brain Activity,” Translational Psychiatry, 2 (accepted for publication 2016) (2): e726–9; doi:10.1038/tp.2015.225.
Julieta Galante, “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Online RCT,” Applied Psychology: Health and Well-Being (2016); doi:10.1111/aphw.12074.
Sona Dimidjian et al., “Web-Based Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Reducing Residual Depressive Symptoms: An Open Trial and Quasi-Experimental Comparison to Propensity Score Matched Controls,” Behaviour Research and Therapy (2014); doi:10.1016/j.brat.2014.09.004.
Kathleen Garrison, “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report,” Frontiers in Human Neuroscience 7:440 (August 2013): 1– 9.
Judson Brewer et al., “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,” Drug and Alcohol Dependence 119 (2011b): 72–80.
A. P. Weible et al., “Rhythmic Brain Stimulation Reduces Anxiety-Related Behavior in a Mouse Model of Meditation Training,” Proceedings of the National Academy of Sciences, in press, 2017。闪光灯的光驱动影响对癫痫的人有危险，因为那节奏有时会触使癫痫发作。
H. F. Iaccarino et al., “Gamma Frequency Entrainment Attenuates Amyloid Load and Modifies Microglia,” Nature 540:7632 (2016): 230– 35; doi:10.1038/nature20587.
鼠的基本哺乳类生理与人类近似，但不完全近似，大脑就更加不同了。
详见Daniel Goleman, A Force for Good: The Dalai Lama’s Vision for Our World (New York Bantam, 2015); www.joinaforce4good.org。中译本为《柔软的心最有力量》，天下杂志，二○一七年。
这个策略的一些证据：C. Lund et al., “Poverty and Mental Disorders: Breaking the Cycle in Low- Income and Middle-Income Countries,” Lancet 378:9801 (2011): 1502-14; doi:10.1016/S0140- 6736(11)60754-X。

【更多禅修资源】

【致谢】

致谢

我们万无可能踏上书中所述的旅程，要不是我们遇见的多位高深修行人给我们莫大的鼓舞，他们已经在禅修之道走了很长一段路了。

这些人士包括丹在亚洲碰到的尼姆．卡洛里．巴巴（Neem Karoli Baba）、库努喇嘛（Khunu Lama），阿南达玛依．玛（Ananda Mayee Ma）等等，还有我们的老师：葛印卡（S. N. Goenka）、慕宁达（Munindra-ji）、班迪达尊者（Sayadaw U Pandita）、纽修堪仁波切（Nyoshul Khen Rinpoche）、阿度仁波切（Adeu Rinpoche）、祖古．乌金仁波切（Tulku Urgyen Rinpoche）和他的儿子，全都是仁波切：秋吉．宁玛仁波切（Chokyi Nyima Rinpoche）、慈克．秋林仁波切（Tsikey Chokling Rinpoche）、措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche），当然还有咏给明就仁波切（Yongey Mingyur Rinpoche）。

许多西藏的瑜伽士和从法国多尔多涅（Dordogne）禅修中心的西方闭关者，长途跋涉到理奇的实验室接受测试。我们深深的感谢马修．李卡德（Matthieu Ricard）把科学和禅修的世界桥接起来，我们才可能从事这样的研究。

对数量日增的禅修研究有所贡献的科学家，简直不可胜数，但我们非常感谢他们在科学上的努力。特别感谢理奇实验室的科学家安童，卢兹（Antoine Lutz）、寇特兰．道尔（Cortland Dahl）、约翰．杜恩（John Dunne）、莫丽莎．罗森克朗兹（Melissa Rosenkranz）、希林·史雷特（Heleen Slagter）、温海伦（Helen Weng），以及许许多多其他有巨大贡献的人士，我们无法在此一一列出大名。理奇的研究中心，若不是以萨．多尔斯基（Isa Dolski）、苏珊．简森（Susan Jensen）、巴布．麦锡森（Barb Mathison）这些行政管理人才和领导人才，工作绝无可能开展。

还有许多朋友和同事一路上给我们许多深具远见的建议，谢谢杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）、约瑟夫．葛斯登（Joseph Goldstein）、达瓦．塔钦．菲利普（Dawa Tarchin Phillips）、塔尼亚．辛格（Tania Singer）、阿维达．夏夏尼（Avideh Shashaani）、雪伦．萨尔斯堡（Sharon Salzberg）、米拉拜．布希（Mirabhai Bush）、赖利．布里安（Larry Brilliant）等等。

当然，如果不是我们的妻子苏珊（Susan Davidson）和塔拉（Tara Bennett-Goldman）的鼎力支持和鼓励，也不可能成书。

我们最感谢的是达赖喇嘛，他不但以身教鼓舞我们，同时也指出禅修研究如何可以把修行的价值带给最多的人。

【各界推荐】

【推荐序】唯有修行不误人

【推荐序】正是时候观照内心

【译序】内太空的惊异奇航

【导读】科学家的修行白皮书

1、踏上提升心灵素质的旅程

走得深的那条路

走得广的那条路

示警事件

发展加速

整地待耕

2、亚洲式心理学的奥秘

超越典范

造就叛逆小子

状态的暂变

内心的旅程

禅修指南

3、健康的心是可以锻炼的

科学跟上了脚步

大跨越

「先天」的实验

内心素质转变的光谱

丰美的生命

亚里士多德的传人

4、转化心身的四种神经途径

无偏见科学

禅修体验林林总总

计算时数

超越霍桑效应

到底什么是「正念」？

5、增强抗压韧性，不受情绪劫扰

信封背后的字迹

正念专注

大脑中的疼痛

相关性之外

顶级的考验

．心脑效益．

6、培育同理心，爱的行动

愿一切众生不再受苦

同理心指感同身受

从心态到行动

准备去爱

滋养慈悲

有哪些活性成分？

扩大关怀圈

．心脑效益．

7、提升注意力

注意力的选择

注意力的维持

注意力瞬盲时

多工任务的迷思

认知控制

超知觉

能持续吗？

．心脑效益．

8、让大脑的自我系统静下来

大脑如何建构「自我」

解构自我

数据透露的讯息

闯进空屋的贼

没有粘黏

．心脑效益．

9、调节基因，降低发炎反应

皮肤透露的事

高血压吗？放轻松

基因图谱

禅修者的大脑

神经神话学

底线所在

．心脑效益．

10、赶走忧郁

用正念赶走忧郁

修复创伤的慈心禅

暗夜

禅修是超治疗

．心脑效益．

11、瑜伽士的大脑，专注的力量

科学家和僧侣

第一、第二和第三人称

生之喜悦