如果你能在自我同情地圖的指導下堅持進行每天30分鐘，連續14天的自我同情練習，那麼，你就達成了一個了不起的成就。花點時間爲自己慶祝一下吧！你此時所花的時間，是一種非凡的投資——把時間和精力投入到你自己的幸福，你朋友、家人、同事和社會的幸福中。要知道，花點時間慶祝生活中美好的事物是非常值得的，否則，我們就錯過了那麼多美麗和幸福。
許多來自外部的力量同樣爲你完成這個訓練項目作出了巨大貢獻。你的家人和朋友可能在你泄氣的時候給你支持，讓你有力量繼續咬牙堅持，或是讓你在生活中優先做出選擇以幫助你獲得更好的資源進行自我發展。你可能經歷了一些損失或不幸，促使你在生活中發展自我同情以求改善。你今天所擁有的品質，是歷經許多人生起伏累積下的沉澱，也是你博採衆長，用心從身邊來來往往的人羣中見賢思齊的善果。用一些時間來整理思緒，重新回憶一下你生命之旅中形形色色的經歷和人們。你之所以能夠成爲現在的你，離不開這一切出現在你的生命旅途中，爲你生命的質量沉澱下厚重的積累。因此，讓自己心懷感恩，感謝他們出現在你的生命裏吧。停下來，做幾次平靜又悠長的呼吸，想想你生命中出現的一切人和事是如何把你帶入一個更富有自我同情的境界的。
你已經完成了14天的訓練計劃，現在是時候考慮如何在你的餘生中融入自我同情的實踐了。儘管科學家們已經通過研究證明，每天進行30分鐘，持續14天的系統訓練足以在你的大腦和行爲中產生可測量的變化，但這只是一種理想的實驗室狀態下形成的“可能性”。這些科學家們進一步表明，如果將自我同情訓練的規模在個體身上擴大，那麼，它的收效會更加明顯。也就是說，自我同情訓練就像學習一門新的語言或樂器一樣，你投入越多的時間和精力去培養同情和自我同情，它們就會在你身上形成越大的回報。
如果你像我一樣相信自我同情是一種值得珍視的無價之寶，那麼，將自我同情練習變成你生活中重要的一部分便就是一件水到渠成的事了。最終你將會發現，自我同情練習不再僅僅是你生活中的一個部分，更是一個指引你一生的幸福指南。如果你已經爲了減輕抑鬱或改變一些負面行爲開始了這種訓練，但經過一段時間的系統訓練後，你的訓練目標就可以擴展到對你周圍環境和身邊一切事物的同情。
當你一旦決定把自我同情練習變成你生活中的一個重要部分，接下來的一個重要步驟就是創造一種專屬於你自己的訓練方式，將同情訓練變成與你個性匹配的私人定製練習。我將列出四種主要的個性化訓練，並且，建議你在訓練過程中，在這四種訓練形式中至少各找出一個元素，納入到你日常生活的同情練習裏。
每日正式練習
你的每日正式練習可能會成爲你生命中強大的精神支柱。這是你每天固定抽出時間，來全神貫注培養同情和自我同情的時刻。它可以包括靜坐冥想，步行冥想，祈禱，吟誦，學習勵志或精神文本，練習太極、瑜伽或是傾聽悅耳的鈴聲。本書的第二部分可以有效地指導你進行日常實踐。除此之外，你的每日正式練習還可以包含許多其他你所喜歡和習慣的形式。如果你能持續每天花20-30分鐘去做正式的同情練習，那就太棒了。但如果你因爲各種原因不能抽出較長的完整時間，哪怕是每天3分鐘，也比中斷練習強得多。
隨時隨地的練習
在我們日常生活中的每時每刻，也同樣可以開展自我同情練習。這種練習的開展不僅僅侷限於在大段完整的冥想時間中，那些我們走路、開車、洗碗等零散的時間也都是進行練習的好時機。這些零散時間中的自我同情練習可以被看作是我們的非正式練習，它也可以和正式的練習一樣具有改變生命的強大力量。
1942年，當我的冥想師父釋一行禪師在越南第一次成爲佛教徒時，有人贈予了他一本小詩集。贈書人吩咐新入門的教徒牢記其中的內容，並每日誦讀。其中有一首小詩是關於醒來，一首是關於穿上長袍，還有一首是關於洗臉，如此等等。這本小集子相當於是對初斷紅塵的佛家子弟進行的關於六根清淨佛家生活的入門介紹。這些寧靜簡樸的詩句告訴我們，要將正念和同情引入生命中的每一行動和每一時刻。釋一行禪師將這些詩句與當代的思想融合，改編寫入了他的著作《當下一刻，美妙一刻》（Present Moment，Wonderful Moment）中。那首關於醒來的小詩是這樣寫的：
Waking up this morning,Ismile。
甦醒在這個美妙的早晨，我不禁笑顏舒展。
Twenty-four brand new hours are before me。
又是二十四個嶄新的小時在等我用心填滿。
Everyday Practice I vow to live fully in each moment,
我許下承諾，誓將每一刻過得絢爛，
and look at allbeings with the eyes of compassion。
用同情之眼，看萬物在時光裏來去變幻8 。
這僅僅是一個向你展示可以如何將自我同情帶入日常生活中的小例子。與其站在淋浴噴頭下僅僅將自己的身體匆匆沖洗乾淨，不如試着去想，淋浴也是一種善待自己的方式。在踏入噴灑的熱水前，你可以對自己說：“現在你能夠好好享受這一刻靜心沐浴的閒暇時光了。這一刻，你沒有任何事情需要心力交瘁，也沒有任何地方需要鞍馬勞神。”也許你在辛苦工作了一天之後很晚纔回到家中，只能簡單衝5分鐘的澡，但這短短的5分鐘也足以成爲一個讓你深深享受的給自己的小禮物。
當我引導人們進行靜修時，常常會讓學員們選擇至少一件他們每天都會做的事，然後寫一首小詩，幫助他們在進行這項日常活動時帶着同情。這件日常活動可能是早上醒來離開溫暖的被窩，離家時踩下汽車的油門，或者是工作了一天後開門回家。你需要思考自己能如何充滿慈悲和同情地去做這個舉動，同時背誦自己寫下的小詩，讓自己在忙碌的一天中依然能夠爲形成這種意識創造出一個小空間。
在我自己的生活中，用心關注自己的身體感覺是我每天最重要的練習之一。我用好幾種特別的行動（譬如站起、坐下、結束對話）作爲提醒自己關注當下身體中情緒狀態的信號。這個練習的目的是讓我能夠時刻監控自己身體中的緊張、激動和沉重的感覺。它具有令人不可思議的效果，在苦痛即使非常微弱的時候，這個練習也能幫助我及時覺察到它的存在，因此，這使得我能夠更加輕鬆地做到用同情抱持自己的苦痛。
靜修（Retreats）
靜修爲發展自我同情提供了最佳條件。我認爲，好的冥想是一種完全投入的浸入式體驗，與學習一門外語相似，需要將自己完全沉浸在一個特定的氛圍中。你有一段時間——從一天到幾個月——會被提醒要回到你的自我同情練習中，從你醒來直到睡覺都要保持這樣的狀態。
無論在美國還是在世界其他地方，都有着許多不同流派的靜修方式和不同類型的靜修中心。我個人最喜歡的是梅村禪修中心及其相關訓練中心提供的項目。這裏的靜修由僧侶和比丘尼引導，這些在佛門修行的子弟將一生都投入到了發展正念和同情之上。他們的靜修方式不僅包括正坐冥想，還包括唱歌、戶外散步和小組討論等。我相信，每個人都會有適合他的靜修方式，因此，我強烈建議你去探索不同的靜修中心，直到你找到一個令你覺得舒服的地方。
如果你每年都能去進行靜修（待一天或更長時間），那將大有裨益。如果沒有這樣的機會，那麼，你也可以在家中用一整天來進行靜修練習。將你一天的日程做出清晰的計劃安排，做一些包括但不限於冥想、閱讀、寫日記、祈禱、瑜伽等修煉心靈的活動，除此之外什麼事情都不要安排進這一天裏。靜修的每一天都會給你其他的日常生活帶來巨大的能量。有些人甚至會每週安排一整天來進行調整和靜修。
團體支持
當有其他人從旁支持的時候，練習正念和同情要容易得多。如果我們隻身修行，就必須要依靠自己強大的意志力來避免被長久以來業已形成的消極習慣所影響。相比之下，與志同道合的朋友一起修行，可以創造出一種集體動力的氛圍，這種氛圍能夠很好地幫助我們與自己的觀念和諧相處。
如果你足夠幸運的話，你可能會找到一個冥想小組，或一個專門致力於培養自我同情的教會團體——並且他們同時也是一羣令你能感到舒適的人。這些團體中的大多數都會將活動聚集在某個人的家裏，包括靜坐冥想、步行冥想和討論。然而，即使是隻有一個朋友或家人支持你發展自我同情的志向，也同樣能夠對你的修行非常有幫助。
我希望本書中介紹的練習方法能夠使你的創傷得到治癒，自我得以釋放。然而，這些練習其實只是一個入門引導，現今我們擁有的正念和自我同情知識是一個更爲廣闊深遠的體系。在此，我推薦你對一些泰斗的思想做進一步探索，包括釋一行禪師，塔拉·布萊克（Tara Brach），莎朗·莎茲伯格（Sharon Salzberg），克里斯廷·內夫（Kristin Neff），克里斯托弗·K.傑默（Chris Germer），保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert）和理查德·施瓦茨（Richard Schwartz）。找到你信任的老師，可以爲你前往同情的道路上起到令人難以置信的助力。
釋一行禪師對“互即互入”的教導是對培養同情尤爲有用的方法之一。他創造術語“互即互入”來指代一種特殊的內省自己和注視世界的禪觀，思考我是誰，我是如何與世界相聯繫的。
如果我們相信自己是完全與他人割裂並隔絕的，這就是一種在自我同情和對他人的同情之間存在衝突的想法。互即互入的教導就解釋了這是一個錯誤的觀點。
我們可以通過審視你現在正在閱讀的這一頁紙張來開始瞭解互即互入。這一頁紙看似平平無奇，但你同樣知道，它曾經是一棵樹的一部分。沒有這棵樹，這一頁紙也就不可能會存在。釋一行禪師這麼說道，如果你知道如何深深地看透這一頁紙，那麼，這棵樹就會出現在紙上。
這棵樹，在陽光、土壤和雨水的共同作用下生長而成。沒有這些自然之物，這棵樹也就不可能存在，所以，這些自然之物也必然會一併出現在這一頁紙張之上。而在另一個層面上，這棵樹被人們伐倒，拖進工廠裏造成了紙張，也離不開工人們和他們的祖先綿延不息的世代延續。如果沿着這條思路不斷探尋，我們便能很快發現，宇宙間萬事萬物都爲這頁紙張在我們面前的呈現做出了環環相扣的貢獻。釋一行禪師用互即互入這個詞來包羅這所有的過程，如他所言，沒有任何東西是可以獨立地存在的，它必須與其他萬物相互即入。
現在，用這樣的思路來對你自己進行思考。你血液中涌動的每一個水分子都是由你所食所飲進入你的身體。在此之前，它們曾經是從天而降的雨水，並且在比這更前的時候，每一滴小水珠都曾經是這個星球上海洋的一部分。組成你骨骼的每一個鈣分子都曾經是土壤的一部分。每一個從你口中說出的詞彙都是由其他某個人曾經向你傳授而來。你的每個念頭、每種想法，都曾經被數以萬計的人和事塑造打磨。深深回望，你便可以在自己身上看到地球、雨水和你生命中來來去去的人。你與這個廣闊的世界有着極其密切的聯繫。意識到這一點，你便會發現，自我同情完全不同於自私，它是對構成你每一部分的所有元素充滿同情。
【註釋】
[1] 這裏，譯者並沒有將原文標題Everyday Practice:Peace Is Every Step進行直接翻譯，而是借用對作者深有啓發的釋一行禪師同樣標題的著作《一步一蓮花》（PeaceIsEveryStep）的同樣中文譯法。釋一行禪師在這本書中啓發性地寫道：生命的意義只能從當下去尋找/逝者已矣，來者不可追/如果我們不反求當下/就永遠探觸不到生命的脈動/來吧，還等什麼，當下這個片刻，對於生活，你品味到什麼。