這一章節是詳細的練習說明，它們會告訴你如何開展“自我同情地圖”中的八個練習。
自我同情訓練中的每個階段都從這個練習開始。這個練習能幫助你掌握自己當前的情緒狀態，以及選擇最合適的下一個訓練步驟。
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
1.呼吸正念（Mindful Breathing）（3-10次呼吸過程）。將你的注意力集中在自己呼吸過程的生理機能上，專注於每次吸氣和呼氣過程。從開始到結束，請將注意力牢牢跟隨每次呼吸吐納。請不要試圖有意改變你呼吸的方式，只需集中注意力去感受它最自然而然的樣子。摒除一切雜念，拋開當下身邊的一切，將注意力完全放在自己身上。放下過去，不想未來，讓你的意念追隨你的每次吐納與秒針的每一次擺動起伏。重複此訓練，直到你至少能從頭到尾完全專注於3次完整的吸氣——呼氣過程。
2.身體正念（Mindfulness of the Body）（至少3次吐納，最多5分鐘）。將你的注意力從呼吸慢慢擴展至你的整個身體。隨着每次呼吸的起伏，你能感覺到彷彿自己的所有身體感官都從身體中解離出來，輕飄飄地浮在身體上方，而你的注意力正敏銳地觀察着這一切。注視着自己漂浮的身體感官，你能發覺到自己的緊張與放鬆，發覺到自己沉甸甸的混沌和飄悠悠的迷離，發覺到自己一切最細微的知覺，此刻，這一切是多麼清晰可見。逐步“掃描”你的整個身體，寫下所有你發覺到的感官知覺。例如，“肩部的緊張”“心底沉甸甸的壓抑”或是“整個身體的躁動不安”。
現在，你體內的所有感官知覺都一覽無餘地呈現在你的面前，運用以下問題來決定你將如何開展下一步行動。
你是否覺察出自己身體中存在任何形式的不適感，如緊張、躁動、沉重等等？
→ 否。如果你沒有發現自己身體中存在任何形式的不適感——這說明你感到完全的舒適和放開——前往第五章練習8.這個練習將會幫助你增強你現在已有的愉悅感。
→ 是。你是否覺得這些不適感令你瀕臨崩潰？你是否感到筋疲力盡？你是否能夠持續暴露於這種環境中？
● 瀕臨崩潰。
如果你已經瀕臨崩潰，試着問問自己關於壓力最大的部分，“你是否能夠後退幾步，讓我有機會傾聽和幫助你呢？”
→ 如果這個方法奏效，請前往第五章練習2。
→ 如果你依舊覺得不堪重負，請前往第五章練習7或練習8，這兩個練習有助於你緩和自己緊張的感覺。
● 筋疲力盡。
這意味着你愉悅和同情的能量庫儲備不足。
→ 如果這樣，請前往第五章練習7或練習8。
● 能夠持續暴露。
→ 如果你能堅持面對這些不適感，請前往第五章練習2。
以下幾個例子將呈現身體掃描練習是如何進行的。這裏，需要關注的重點是你的身體是否出現任何壓力感，以及接下來如何運用上面的問題集決定你下一步行動。
奧倫（Oren）閉着雙眼，專心地感受着自己的呼吸。他專注於自己身體中的吐納和代謝，專注於每一次氣息在鼻腔中的進入與釋放。在3次呼吸後，他想象着自己的知覺已經完全擴展至整個身體的所有角落。隨着這種知覺的逐漸深入，他能發覺到自己面部的緊張和內心的沉重感。他專注地呼吸幾次，問自己：“這種感覺是否令我不堪重負，瀕臨崩潰，還是我能堅持挺過去？”通過自我詢問，奧倫發現自己依然能夠承受這種程度的不適感，於是他便前往練習2尋求幫助。
當珍妮兒（Janelle）試圖將注意力集中於自己的身體時，她覺察不到任何知覺感受。她問自己：“我是否感覺放鬆和自在？”很明顯，她並非感受如此，她只是什麼都感受不到。接着，她又問自己：“我是否感覺麻木？”馬上，她發現自己就是這種狀況。因爲她沒有感受到瀕臨崩潰，同樣地，珍妮兒前往練習2尋求幫助。
喬安娜（Joanne）運用“自我同情地圖”訓練了一年多。她每天花30-45分鐘，每週5-6天在此練習上。當她坐下進入冥想，將意識集中於自己身體時，喬安娜便會感到深深的放鬆和愉悅。運用10分鐘的身體掃描，她可以看到自己體內是否有壓力升起，也同樣享受身體中呈現出的愉悅感。然後，她會前往練習8，加強她的愉悅感並使其更穩定地存在於身體之中。
當布魯斯（Bruce）試着去專注於自己的呼吸時，卻總是三心二意，難以靜下心來。在幾次呼吸後，他試着去關注自己的整個身體，卻被自己的驚恐壓得喘不過氣來。當他試圖去描述自己的感受時，卻感覺整個人被彈出了練習的情境之外。布魯斯知道，這種事情在他試圖進行身體掃描時時常發生，所以他並不會爲此感到憂慮。他便會跳過卡住自己的部分，前往練習7去平復自己的躁動感。
現在，當你根據本章的練習指南完成練習時，運用身體掃描練習問題集來幫助自己決定下一個步驟。
通過自我接納（Self-Acceptance）練習，你能夠完全地觀察到自己身體中產生的一切知覺，或是浮現在你腦海中的一切意識。你要學着用同情和專注去抱持這些身體感覺（bodilysensa tions），而不是在與其對抗的角力鬥爭中苦苦掙扎，或是被它們扼住咽喉而失去對人生的掌控。無論你的身體感覺是愉悅、不適還是中性的，你都應當用開放的悅納心歡迎它們出現在你的生命中。
當你一旦運用同情和悅納發展出抱持一切想法和身體感覺的能力，你將會發現，你不再受制於自己的負面想法和情緒。這些負面信息就如穿腸酒肉來去無痕，絲毫不能干擾你內心的平靜。
有兩種類型的自我接納：
1.身體正念（Mindfulness of the Body）：我們心懷悅納來關注自己身體的所有感知覺。無論愉悅、不適或是中性，我們允許一切感知覺在它們所屬的時間裏生成和消亡。
2.思維正念（Mindfulness of Thoughts）：我們覺察到自己的思緒在腦海中來來去去。我們既不會五體投地地膜拜信仰它們，也不會面紅耳赤地與其辯駁試圖將它們證僞。我們清楚地辨識到，它們只是我們腦海中存在的想法，我們允許一切思緒在它們所屬的時間裏生成和消亡。
在本練習中，我們將我們的情緒作爲身體感覺的一種。身體感覺和思維意識都與我們的每種情緒息息相關。比如，當你感到恐懼，你的身體也會有很大一部分同時出現不同類型的不適感（也許你會感到喉嚨變緊、胸口悶得慌或是身體無法抑制地戰慄）。在本練習中，我們着重學習如何將注意力集中在覺察自己的身體感覺上。運用本練習在你身上稍做實驗，看看是否對你起效。
身體正念練習——小竅門：正念的各個階段
我的師父釋一行禪師用一幅畫面向我們描述身體正念，那就宛如一個母親傾注自己所有溫暖和慈愛，擁抱她小小的新生嬰兒。這裏，我們將學習如何用這樣的溫暖和慈愛擁抱我們生命中經歷過的一切。儘管，這也許很困難，尤其是在我們訓練剛剛開始的時候。
對我們中的許多人來說，也許我們能盡最大的努力容忍自己不適的身體感覺。在漫長的人類文化中，人們運用了各種各樣的方法試圖避免或與其作鬥爭，諸如分散注意力或是藥物成癮等形式，這些緩解或祛除身體病痛感的方法層出不窮。現在，假如我們願意對自己的身體付出更多耐心進行了解，那麼容忍自己身體的不良感受便是一個巨大的進步。
運用如上圖表，可以幫助我們思考正念訓練是如何隨着時間進程逐步深化的。我們可能從僅僅“容忍”自己的身體感覺開始，假以時日，我們會漸漸發展出“接納”。我們也許會想，“我不需要試圖消滅這種感覺，即使它們存在，我也感覺不算太差。”隨後，我們便能夠“歡迎”自己的感覺。這個時候，我們也許會想，“你好呀，我的怒火。我在此恭候你的到來，並願意用心對待你。”長此以往，我們便終將學會滿懷溫暖和愛意來擁抱自己的感覺。此時，我們會想，“親愛的悲傷，我看到你降臨到這個世界上。我很高興能夠照顧你，關懷你。”
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
將你的注意力集中在自己的身體感覺上。尤其注意你的面部、頭部、胸部和腹部。
→ 你的身體是否感到緊張？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到放鬆？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到沉重？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到輕盈？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到灼熱？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到涼爽？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否感到躁動不安？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
→ 你的身體是否還有其他感覺？
□是
□否
如果選“是”，請指出具體位置______
現在，看看你是否能夠接受這些感覺逐步增強，直到達到頂峯。允許你自己去完全充分地感受它們的全部，而不試圖去做任何改變。這個練習的目的是，不去消滅你身體中任何的不適感。與之相反，你是在允許自己用開放和接納的心態，感受一切你體內產生的感覺。這些感覺可能會增強，變異爲其他感覺，或是保持原樣。你所需要做的，便是站在自己感覺的身旁，觀察它們、體會它們。你也許會對自己說：“我能心平氣和地體會自己此刻的身體感覺。我能夠承受它們達到頂峯，也能接受它們逐漸消亡。我不需要爲它們努力與自己抗爭。”寫下你覺察到的一切。比如，“我心頭的緊張感開始逐漸鬆弛”或是“我胃部的壓迫感變得更強烈了”。
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當你開始密切關注自己的身體感覺，你將會覺察到你身體和意識中出現的各種不同形式的迴應。
→ 如果你的意識使你分心，讓你無法保持對自己身體感覺的持續關注，不要試圖去壓抑或與之抗爭。前往下面的思維正念練習。
→ 如果你的身體感覺逐漸變得強烈，以至於使你感到不堪重負，前往第五章練習7或練習8。
→ 如果你的身體感覺逐漸增強、減弱或是新的身體感覺開始產生，繼續身體正念練習。
將你的全部注意力集中在你的身體感覺上。伴隨每次呼吸，用心感受自己身體中產生的所有感覺。如果你身體中產生的感覺是令人愉悅的（如放鬆、溫暖或開放），那麼，就充分享受吧。如果產生的感覺讓人並不愉悅（如緊張、躁動或沉重），試着用開放接納的心態去抱持它們。充分感受，並允許你的身體感覺順其自然。要相信你身體中產生的一切感覺都是合理的，看看你是否能允許自己開懷接納這一切。你可能會對自己說：“不管你的身體中產生什麼樣的感覺都是合理的，無論這些感覺讓你感到愉悅、不適或是毫無變化。我並不需要試圖去改變什麼。我需要做的就是保持心態開放，並用心感受生活贈予我的一切。”持續本練習5-10分鐘。當你感受到任何變化時，寫下來。
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身體正念練習——問題
在幾分鐘這樣的練習後，你的疼痛或不適感依然存在，還是徹底消失了？
→ 依然存在。前往第5章練習3。
→ 消失了。前往第5章練習7和練習8，加強你的愉悅和幸福感。
身體正念練習——案例
奧倫（Oren）完成了一套自我同情身體“掃描”後，覺察出自己存在面部的緊張和心口的沉重感。於是，他前往身體正念練習，給自己留出充足的時間和空間讓自己感受這種“緊張感”和“沉重感”。當他將注意力集中在自己身體上時，這些感覺變得更強烈了。奧倫並不感到憂慮，因爲他知道，自己並不需要努力將其消滅，他只需讓自己充分感受它。在大約10次呼吸後，他開始對自己說：“感受到這些讓我感覺還行，我能接受它們順其然地發展。”然後，他感受到自己的“緊張感”和“沉重感”都開始慢慢釋放，變得輕鬆起來。他告訴自己：“這些感覺在逐漸消亡，這是件好事。如果它們捲土重來，也沒有關係。我將懷着開放的心態迎接我身體產生的一切感覺。“10分鐘的練習後，奧倫感受到了內心深層次的平和。
我們大多數人都會認爲，自己的想法是正確的，這顯然有些瘋狂。當我們回首四顧，就會輕易發現，自己曾經的想法和認知其實都並不那麼準確。然而，我們卻依然相信，自己腦海中蹦出的下一個想法一定是對的。
思維正念有助於我們發展出更合理的思維模式，我們可以依賴這種思維模式，產生更多理性和腳踏實地的想法。在現實中，無論清醒還是沉睡，每天在我們意識中產生的念頭不計其數。這些意識會逐條分析每天發生在我們身上的事件，並對其進行標註評論，甚至對這些標註評論再進行標註評論。這種現象一點兒也不奇怪，這就是我們的意識本身的職責之一。
可是，如果我們將自己的“想法”（thought）當作“事實”（fact）來對待，那麼問題就產生了，尤其是那些在我們的意識獲取足夠完整的信息前就產生的片面想法。試着想象一下，如果你的意識在你足夠了解某事物前就對其下了不公正的判斷，該是多麼令人遺憾的事啊。這種因爲不公正“想法”而導致的後果，可能會產生許多不同程度的影響，甚至會影響我們生活的正常運行。
運用思維正念技術，我們會學到“想法”就僅僅是“想法”——不增不減。它們是獲得信息的重要來源——但是，這些信息很有可能經過添油加醋的。
有許多方法能幫助我們進行思維正念的訓練。本教程的目的旨在幫助你，當強烈的想法打擾到你的身體正念練習時，將注意力拉回你的身體。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
當你在進行身體正念練習時，腦海中突然出現的念頭可能會讓你對自己的身體感覺難以保持專注。當這種情況發生時，你的首要任務是覺察自己產生了一種念頭，並且它只是個“念頭”。不要試圖與其抗爭，或是試圖趕跑它。覺察出它只是個念頭，並且允許它停留在腦海中，或是自行消散，然後將注意力拉回你正在進行的身體正念練習中。
不同的念頭在練習中的作用
不同類型的念頭對不同類型的練習起到不同的作用。以下是一些例子：
● 厭惡（Aversion）對身體感覺的作用。比如，你正在嘗試對自己身體的緊張採取開放的態度，而此時一個念頭冒起，“我討厭這種緊張。”
→ 你可能對自己說：“我當然可以討厭這種緊張，這種念頭一點也不奇怪。這種‘我討厭這種緊張’的念頭存在於我的腦海之中是完全可以容忍的，同理，讓這種緊張感此刻存在於我的身體之中，也是可以接受的。”當這種型的念頭突然冒出時，對自己進行充分的共情，懷着理解的心態去看待會產生這種念頭的自己是大有裨益的。比如，你可能會說：“我是可以去討厭這種緊張的，這是一種自然而然的想法。”然後，看看自己是否能夠在允許這種念頭在腦海中停留的同時，允許這種感覺在身體中停留。這二者同時在你身上發生，所以，你需要能夠同時接納這二者此刻在你身上停留。
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● 厭惡對正念練習的作用。比如，“這個練習對我毫無幫助。”
→ 我們中的許多人，已經逃避自己的感情很久很久了。當我們對自己終於有所瞭解之後，也許會發現，其實無窮無盡的痛苦一直在對我們虎視眈眈。你也許會說：“讓我們停止思考這些可怕的東西，做些令人愉快的事吧。”在這種情況下，你同樣需要關注自己可能產生的另一種想法：“你當然不喜歡這樣。你喜歡那些令人愉快的事物，這是人之常情。”然後，你可以輕柔地告訴自己，如果你能滿懷愛意抱持自己的苦痛，這個練習便能夠將你引領入幸福之境。這時，你便可以說：“苦痛是我人生的一部分，我願意照顧好它。”
● 與你當前感受無關的念頭。比如，“啊，別忘了買洗潔精。”
→ 這些與當前感受無關的念頭，可能是你的意識在反覆確保你不會忘的一些重要的事情，或者，僅僅是一些隨機跳出的突發想法。其實，這些念頭可能是你的意識開啓的保護機制，讓你躲避自己正在感受的苦痛，或者，這僅僅是你正常意識流中的一個小水花。當這種情況發生時，你需要覺察出自己產生了一種念頭，並且它只是個“念頭”，然後將注意力拉回你的身體感覺中。如果這是你的意識在提醒你不要忘記某事，你可以暫停幾分鐘，將這個重要事件在遺忘前記錄下來。如果這是你的意識在你感受苦痛時產生的自我保護，就將它作爲一種“厭惡對身體感覺的作用”，如上面的例子所示——允許這種毫無關聯的念頭產生的同時，允許你正在體驗的情緒共存。
● 你的一些想象。比如，“我知道我就要被炒魷魚了”或者“我希望她能夠愛上我”。
→ 這些類型的念頭可能會讓你感到非常棘手。通常，這些想象的內容並不完全源於現實。比如，最近你和你的兒大吵了一架，你也許會想，“她恨死我了”或者“我真是個衝動的傻瓜”。當這些念頭產生時，我們需要做的，仍然是順其自然，不去與之抗爭，也不去趕跑它。然而，有一種方法也許會改善這種情況，那就是你對自己說：“我有一個念頭，它也許是正確的，也可能是錯誤的。我不需要在當下立馬判斷它的對錯，我只需要順其自然，接受現在發生在我身上的一切。”我們都會時不時冒出這樣那樣光怪陸離的念頭，但你一定要知道，內心的自由與平和其實與這些念頭並行不悖。想要獲得波瀾不驚的心境，重要的並不是摒除心中一切慾念，而是接納它們紛紛擾擾的同時明辨其是非，從而真正掌握自己的內心。
思維正念——問題
在你運用正念技術瞭解自己的思維後，你是否能夠將自己的注意力集中回你的身體感覺上？
→ 如果你認爲“是”，回到身體正念。
→ 如果你認爲“否”，繼續前往練習3。
當你體驗到同情的感覺時，你大腦中的關懷迴路會釋放催產素和天然麻醉劑，這能夠極大地減少各種形式的精神痛苦（以及許多形式的身體痛苦）。在這個環節中，我們將練習使用你大腦中的關懷迴路來緩解壓力、焦慮、抑鬱和其他負面情緒。
擁抱苦痛（Embracing Suffering）的練習在你進行過數分鐘自我接納練習後開始，效率最高。從練習接納自己所有身體感覺和思維開始，不去試圖以任何形式改變它們，你獲得了內心的平和。這種深層次的接納就是孕育同情的最肥沃的土壤。
每個人都會經歷苦痛和磨難，沒有人能夠逃避它們。我們在人生各個階段都有可能會經歷失去、挫折和焦慮；我們同樣深知孤獨、悲傷和憤怒的滋味。然而，大多數人可能從沒聽說過運用同情來擁抱自己的苦難，因此，也就從未經歷過破繭成蝶的蛻變——看那苦痛，在同情的抱持下，轉化成爲平和與諒解。這就是本階段練習的意義所在。
大體說來，擁抱苦痛有兩種類型：
1.從某個重要他人處獲得同情（Receiving compassion from someoneelse）：我們試着來描繪某個重要他人的形象——一個我們認識的人，一個虔誠的信徒，一隻可愛的小寵物，或者甚至是一幅大自然的圖畫——可視化它們深愛並接納我們的樣子。它們可以通過任意讓你印象深刻的方式表達對你的同情，比如擁抱你，說些溫暖熨帖的話，或者僅僅是溫柔地注視着你。這個練習最重要的部分就是，這些“重要他人”在你正在承受磨難的時候，向你傳遞着它們源源不斷的同情。
2.向自己傳遞同情（Sending compassion to yourself）：你覺到苦痛正發生在你的身體和意識中，於是，你便堅強地向自己傳遞同情。你也許會對自己說些溫暖熨帖的話，將手放在自己胸口，或是用雙臂將自己緊緊包圍。你能夠想象一股蘊含同情的能量直達你身體中飽受苦痛折磨的地方。再一次，你通過對自己最意義深重的方式，向自己傳遞了愛和關懷。
以下例子呈現了運用同情來擁抱苦難的第一種類型。
練習案例
蒂娜（Tina）將雙手捂在心口，沉重的孤寂感漸漸變得越來越明晰。她能感覺到這種孤寂感具體地變成壓在胸口的重量，和胃裏一陣又一陣的噁心。幾次平靜的呼吸後，蒂娜並不試圖改變這些感受，並通過可視化技術想象她的祖母。她讓祖母的形象在腦海中非常清晰地呈現，隨之便迅速感受到了身體上如釋重負的感覺。通過可視化技術，她看到祖母一遍又一遍地和自己說話。每重複一次，蒂娜都會感到自己身體中的苦痛消融一點，直到她完全獲得平和與安寧。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
在上面的自我接納練習中，你能夠覺察到身體中存在的苦痛。無論這種壓力以什麼形式存在——無論它是憤怒、恐懼、悲傷、沮喪、孤獨、緊張、身體上的沉重感還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在。在本練習中，與之前的練習相似，你無須試圖趕走這些苦痛。你仍然需要保持腳踏實地的心態來接受你自己，接受你正在經歷的一切。請描述一下你現在正在經歷的痛苦。
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現在，試着來描繪某個重要他人的樣子——一個我們認識的人，一個虛構的、你所信仰的形象，一隻可愛的小寵物，一個虛構的角色，甚至是一幅大自然的圖畫——可視化它們深愛並接納我們的樣子。它們可以通過任意讓你印象深刻的方式表達對你的同情，這些“重要他人”在你正在承受磨難的時候，向你傳遞着它們源源不斷的同情。寫下你選擇的重要他人：
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（注意：如果你不能想象出任何對你充滿愛與接納的重要他人，請前往練習4）
現在，將注意力集中在這個重要他人身上，讓其形象清晰具體。有些人會在他們難以掌握可視化技術的時候，運用相片或是其他真實存在的物品來幫助自己形成清晰具體的重要他人形象。想象他們此刻，在你正在承受磨難的時候，是如何懷着愛與接納，向你傳遞着源源不斷同情的。注意此刻你產生的身體感覺。
→ 你的身體是否感到放鬆？
□是
□否
→ 你的身體是否感到緊張？
□是
□否
→ 你的身體是否感到輕盈？
□是
□否
→ 你的身體是否還有其他感覺？
□是
□否
如果選“是”，請指是什麼感覺______
（注意：如果你覺察出緊張或者其他形式的壓力在你的身體中存在，請前往練習6）
現在，將注意力集中在這個重要他人身上，讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強。這些“重要他人”可以通過任意讓你印象深刻的方式表達對你的愛與接納。將你的注意力集中在自己積極的身體感覺上，並試着對你自己說：“擁有這種感受是好的。我可以讓它順其自然地增強。”
（持續1-3分鐘）
現在，想象你可視化的重要他人對你說下述的話語，如果你覺得以下話語對你來說用處不大，你同樣可以自由使用其他你認爲有用的話語。
● 願你快樂。
● 願你健康。
● 願你平安。
● 願愛與你相隨。
想象這個重要他人對你重複數次這些話語，並且允許你身體中積極正向的身體感覺順其自然地增強。寫下這些正向的身體感覺是否增強，或是以其他任何形式改變了。
→ 感到增強
□是
□否
→ 感到有變化
□是
□否
如果感到有變化，請描述其是如何變化的。
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（持續本練習5-10分鐘）
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
在上面的自我接納練習中，你能夠覺察到身體中存在的苦痛。無論這種壓力以什麼形式存在——無論它是憤怒、恐懼、悲傷、沮喪、孤獨、緊張、身體上的沉重感還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在。在本練習中，與之前的練習相似，你無須試圖趕走這些苦痛。你仍然需要保持腳踏實地的心態來接受你自己，接受你正在經歷的一切。請描述一下你現在正在經歷的痛苦。
現在，將你的手捂在心口，或者臉頰一側，或者任何你覺得舒適的地方。看看你是否能夠在此刻，將愛和同情的能量傳遞給自己，將注意力尤其集中在你身體感覺正在承受苦痛的地方。你也許會對自己說：“我看到你正在承受苦痛，我就在這裏陪伴着你。”當你以這樣的方式進行練習，注意此刻你產生的身體感覺。寫下你注意到的身體感覺：
→ 你的身體是否感到放鬆？
□是
□否
→ 你的身體是否感到緊張？
□是
□否
→ 你的身體是否感到輕盈？
□是
□否
→ 你的身體是否還有其他感覺？
□是
□否
如果選“是”，請指是什麼感覺______
（注意：如果你感覺到，此刻這個練習對你沒有幫助，請前往練習4）
繼續將你的注意力集中在自己積極的身體感覺上，並且允許你身體中積極正向的身體感覺順其自然地增強。
（持續1-3分鐘）
現在，想象你對自己重複說數次下述的話語，如果你覺得以下話語對你來說用處不大，你同樣可以自由使用其他你認爲有用的話語。
● 願你快樂。
● 願你健康。
● 願你平安。
● 願愛與你相隨。
寫下這些正向的身體感覺是否增強，或是以其他任何形式改變了。
→ 感到增強
□是
□否
→ 感到有變化
□是
□否
如果感到有變化，請描述其是如何變化的。
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（持續本練習5-10分鐘）
練習問題
你是否在進行了以上練習之後，自己積極正向的體驗得到了增強？
→ 如果你覺得“是”，在你爲這個培訓課程安排的剩餘時間裏繼續做這些練習。
→ 如果你覺得“否”，請前往練習4。
想象有一棵100歲的樹，我們能夠看到它內部的年輪，看到裏面記錄着曾經有一棵50歲的樹。我們可以數一數年輪，然後準確地指出這棵百歲樹的內部哪一條年輪代表的是它的50歲。同樣，我們可以在這棵百歲樹裏，找到20歲的樹和10歲的樹的痕跡，這些都真切地存在於百歲樹的年輪中。
對我們來說也是一樣。我們所有的經歷，都會通過神經網絡連接的形式記錄在我們的大腦中。過去的經歷仍然對我們有這樣或那樣的影響，其實是因爲在那段經歷中所建立的神經網絡連接仍然切實存在於我們的大腦中。也許有一天，大腦成像技術會變得足夠精確，以至於我們能夠確定大腦中某些特定經歷的精準儲存位置，比如5歲大的時候被一個哥哥羞辱的經歷，或者10歲大的時候被鄰居家的狗咬傷的經歷。
這就是爲什麼我們可以治癒自己的過去。我們不能改變過去所發生的一切，但我們可以改變它對我們的影響。關於樹的年輪的比喻，是爲了說明現在的我們是如何獲取關於過去的經歷的——因爲它的印記仍然留在我們的心中，我們可以解讀這些經驗是如何存儲在我們的大腦中，並且改變它們。
事實上，神經科學家已經證明，改變過往傷痛的關鍵是，在體驗同情的同時與疼痛相接觸。這會觸發你大腦中一個叫作記憶重組（memory reconsolidation）的過程，它會改寫你對過往經歷的情緒反應。你的記憶不是被抹除了，它只是簡單地被改動了一下，這樣就不會造成痛苦了。
爲了實現這種深層次的轉變，我們需要做的，就是去觸碰過往的傷痛，並感受我們對自己的同情——這兩者需要同時進行。
● 只喚起痛苦卻不帶着同情心，那就像不斷地拷問自己，只會使痛苦變得更糟。
● 而充滿同情卻不去觸碰痛苦，就像做第五章練習7或練習8一樣，它可以建立快樂和調節情緒，但練習者得不到任何轉變。
● 將痛苦和同情結合在一起纔會導致深刻的變化。
本練習的目的就是要愈療和轉變你過往的苦痛。
練習愈療過往帶來的苦痛——案例
在達雷爾（Darrel）還是個孩子的時候，他受到過父母的情感虐待。而他現在正遭受着不安全感和自我批評的折磨。隨着他開始採用這種練習，他允許自己與那種不安全感建立連接，這會使他產生一種退縮和想哭的感覺。他做了幾次深呼吸，體會着這種感覺——什麼都不做，只是讓自己去感受它。然後，他對這種感覺有了一種之前從來沒有過的反響。他記得自己很小的時候（他的印象裏大概5歲左右），他的父親衝他大喊大叫，而他的母親卻絲毫不理睬他。當他回想起那個情景時，他身體裏的感情就變得更加強烈。
現在，達雷爾想象自己站在這個悲傷而孤獨的5歲男孩的旁邊，他感到一種憐憫之心涌上心頭。達雷爾對小男孩說，你是完美的，你的父母之所以是這樣，是因爲他們還沒有學會如何善待任何人。達雷爾想，這不是小男孩的錯，他對男孩說自己非常愛他，想幫助他。這個男孩似乎放鬆了一些，達雷爾花了近一個小時的時間來感受現在的自己與當年還是一個小男孩的自己之間的聯繫。當他結束練習的時候，他注意到自己內心得到了一種很深刻的平靜感。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
覺察你身體中此時此刻所存在的苦痛。無論這種壓力以什麼形式存在——無論它是憤怒、恐懼、悲傷、沮喪、孤獨、緊張、身體上的沉重感還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在。在本練習中，與之前的練習相似，你無須試圖趕走這些苦痛。你仍然需要保持腳踏實地的心態來接受你自己，接受你正在經歷的一切。請描述一下你現在正在經歷的痛苦。
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當你一旦感受到你的身體正在經歷苦痛，問問你自己：“我是什麼時候第一次切切實實地感受到，這樣的感覺存在於我的身體之內的？”你無須非要答對它第一次出現的準確時間，只需要回顧你所能記起的第一次就好。寫下一段你腦海中出現的，關於那段特定記憶或是大概時間的簡短說明。
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（注意：如果你開始感到不堪情緒重負，請前往練習8）
用可視化技術將自己處在記憶中的年齡的場景描繪出來。不要可視化自己處在創傷當中的場景，而是隻描繪那個年紀的自己而已。你還是當前的你，正在注視着過去的自己。在這個場景中，沒有其他人在場。看着你過去的自己，並且認真觀察你過去的自己呈現出的面部表情。留心覺察你此時產生的身體感覺，和現在的你想對過去的自己所說的話。寫下這些感覺和你想說的話。
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（注意：如果你的感覺或語句是充滿關懷或富含同情的，那麼，就繼續這個練習。但是，如果你感受到對過去的自己充滿憤怒、責怪或是漠不關心，則前往練習6）
現在，向過去的自己表達同情。你可以談談你的感受，或是以其他方式與過去的自己進行互動。告訴過去的自己，他是可愛的，並且不應當承受這樣糟糕的對待。或者，你也可以想象其他具有極強同情象徵意義的某人來對過去的自己表達他們的愛。用心留意過去的自己是如何做出迴應的。他是否接受了這份感情？他看起來是否充滿防禦或對抗？寫下對於你們互動的簡短描述。
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保持與過去的自己進行的對話溝通，直到你確保他可以接受你的同情。然後用任何你覺得強而有力的方式繼續表達你的同情。用心覺察你在表達自己的愛的時候，所出現的身體感覺。
（持續進行本練習5-20分鐘）
繼續可視化過去的自己，試着對他或她說如下語句。如果你覺得以下話語對你來說用處不大，你同樣可以自由使用其他你認爲有用的話語。
● 願你快樂。
● 願你健康。
● 願你平安。
● 願愛與你相隨。
● 毫無疑問，你絕對是可愛的。
● 你不該被虐待。
如果這些語句讓你的同情體驗得到增強，那麼，繼續進行本練習5-10分鐘。如果沒有的話，用你自己的方式，向過去的自己表達你的愛。
練習愈療過往帶來的苦痛——問題
在進行本練習過程中，你是否覺察到身體中產生了強烈的積極正向的感受？
→ 如果你認爲“是”，在你爲這個培訓課程安排的剩餘時間裏繼續做這些練習。
→ 如果你認爲“否”，請前往練習5。
儘管愛意傾注能夠愈療和化解創傷，但有時我們需要做一些更深層次上的努力。
當一個嬰孩大聲啼哭，若此時母親滿懷她全部的關注與同情將嬰孩抱入懷中，這個孩子便能很快感到安全和舒適。然而，有些時候，僅僅是充滿愛意的關注是遠遠不夠的。如果這個嬰孩仍然號啕不止，那麼，父母就需要試着去找到孩子究竟是哪裏出了問題。寶寶是餓了，尿了，困了，還是哪兒不舒服了？這是一個積極探究嬰兒痛苦原因的過程。然後，一旦父母理解了原因，他們自然會採取行動着手解決。正念練習和安撫嬰孩一樣，也是這麼一個過程。
有時，我們滿懷同情地擁抱自己的苦痛，僅僅是爲了能夠覺得好受些。然而，在許多其他時候，我們的苦痛有許多深層次的原因需要我們去關注。在這些時候，我們需要採取積極主動的自我調查，以深入瞭解我們苦痛的根源。在獲得新的理解之後，我們就可以採取最有效的行動來解決這個問題。
深入瞭解自我的三個主要方法如下：
1.傾聽身體中的苦痛。苦痛，作爲一種身體感覺，和我們朝夕相處，有着千絲萬縷的聯繫。如果在我們滿懷接納與同情地將苦痛擁抱後覺察不到任何改變，那麼，我們就應該開始問問自己的身體感覺，它們究竟需要我們傾聽什麼。當你的苦痛主要與身體感覺相關聯時，本練習將能爲你提供有效幫助。
2.傾聽過去的自我。我們若是不能斬斷前事，與過去的自我藕斷絲連，就會導致無窮無盡的痛苦。如果嘗試對過去的自我傳遞愛和同情之後沒有看到任何改變，我們就應該詢問自我：“你需要我傾聽什麼？”當你能夠與過去承受苦痛的自己保持聯繫，卻得不到過去的自我反饋的充分迴應時，請前往練習4。
3.傾聽部分的自我。當我們在練習的時候，我們可能會覺察到一些難以抑制的念頭、干擾，甚至是對同情的阻抗源源不斷地產生。我們自身的某些部分與我們試圖練習的方式難以和諧共存。如果你也有這樣的經歷，請前往本練習。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
覺察此刻你身體裏的痛苦。無論這種壓力以什麼形式存在——無論它是緊張、沉重、不安、麻木還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在。需要注意的是，這種痛苦究竟是位於你身體的某一特定部位，還是彌散地遍佈身體中的任何地方。在本練習中，你並不是在試圖讓你的痛苦消失。請你記得，你看待自己的方式，是基於你對自己深深的接納和你所經歷的一切，它們塑造了現在的你。描述一下你現在正在經歷的痛苦。
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現在，你將嘗試處理這些身體感覺帶來的問題。本練習也許與你當前遇到的問題有關，也可能無關，這都沒有問題，我們就是在進行實驗性的嘗試。你也可以嘗試問自己的身體感覺一些其他不同的問題，然後靜候迴應。我們可能無法理智地回答這些問題。我們的目的是當你關注自己身體中苦痛的同時，看看自己能否覺察出自己面對這些問題產生的自然而然的迴應。現在，重新關注你身體感覺中與苦痛相聯繫的部分，輕柔而緩慢地問它們如下問題，並寫下你覺察到的任何信息：
● 作爲我的苦痛，你是如何對我進行幫助的？
● 作爲我的苦痛，你的職責是什麼？
● 你需要我傾聽你訴說什麼？
● 你究竟需要什麼？
寫下你的苦痛告訴了你些什麼。
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練習傾聽身體中的苦痛——問題
在這種類型的練習中，你的苦痛可能會表現出一種積極主動的傾向（它在試着滿足自己的需要，它需要你的幫助，它在試圖保護你，等等），或者它會表現得充滿敵意。
→ 如果你聽到了它的敵意，請前往練習6。
→ 如果你聽到了它的需求，或者其他積極主動的傾向，就懷着同情與這部分的自我進行對話溝通。
練習傾聽身體中的苦痛——案例
芭芭拉（Barbara）閉着眼睛坐在她的冥想椅上，將注意力集中於自己的身體感覺，意識到她所描述的感覺就像一塊沉重的石頭壓在她五臟六腑上。這種感覺讓她覺得自己快要哭出來了。在本書中嘗試了練習2-練習4後，芭芭拉感覺心中的石頭並沒有發生改變。於是她詢問自己心中的巨石：“你的職責是什麼？”她感覺到一個從內心發出的聲音說：“我沒有職責。”她試着問另一個問題：“你需要什麼？”那個聲音迴應道：“我不知道。我只是感到，自己深深的，深深的孤獨。”
芭芭拉本能地把雙手放在自己的腹部，說道：“我明白了。我現在就陪伴在你身旁，我會傾聽你一切訴說。”她覺得石頭溶解爲一股悲傷和孤獨的巨大浪潮，擊穿了自己整個身體。然而，芭芭拉並沒有被壓垮，她讓自己感受到了這些感覺。在接下來的20分鐘裏，她慢慢地，重複地說着：“我聽說你感到孤獨。我現在就陪伴在你身旁，我會傾聽你一切訴說。”最終，她感到悲傷漸漸淡去，留下了她之前從未體驗過的，美好甜蜜的平和與撫慰。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
覺察此刻你身體裏的痛苦。用10次呼吸的時間來感受這種身體感覺，並且不去試圖改變它。現在，回顧你能回憶起的第一次產生這種身體感覺時的體驗，並且在腦海中形成一幅清晰的畫面。將注意力高度集中在此刻腦海中形成的過去的自己的臉上。當現在的你和過去的你同時充分呈現在自己面前時，注意此時你身體中產生的任何感覺。試着對過去的自己說：“我就在你左右陪伴着你。”如果，過去的你產生了任何迴應，寫下這些迴應。
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現在，你將試着詢問過去的自己一些問題。本練習也許與你當前遇到的問題有關，也可能無關，這都沒有問題，我們就是在進行實驗性的嘗試。你也可以嘗試問過去的自己一些其他不同的問題，然後靜候迴應。我們可能無法理智地回答這些問題。我們的目的是當你關注過去的自己的同時，看看自己能否覺察出自己面對這些問題產生的自然而然的迴應。現在，輕柔而緩慢地問過去的你如下問題，並寫下你聽到的任何信息：
● 你感覺如何？
● 爲什麼你會有這樣的感覺？
● 我能做些什麼來幫助你嗎？
● 你要做些什麼來保護自己呢？
● 有什麼事是你希望通過告訴我，來確保自己的安全的？
寫下過去的自己告訴你的事情。
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練習傾聽過去的自我——問題
→ 過去的自我是否對你的傾聽作出了積極的迴應？
→ 如果你認爲“是”，繼續與過去的自我進行對話溝通，直到它感覺奏效。如果過去的自我看上去願意從現在的你這裏獲得更多的同情，試着回到練習4。
如果你過去的自我用自我批判或消極負向的方式來回應你的善意，請前往練習6。
練習傾聽過去的自我——案例
當美狄亞（Medea）試着向6歲時的自己表達愛和同情時，那個小小的女孩看上去對她的愛意防備重重。美狄亞運用可視化技術使自己想象的畫面保持清晰，然後向小女孩時的自己說：“你是不是感到害怕呀？”那個小姑娘怯生生地回答：“是。”美狄亞又問：“你在做些什麼來確保自己安全呢？”小姑娘答道，如果她卸下自己的防備，就會有人攻擊她。美狄亞用共情表示了對小姑娘防禦的理解，然後告訴小姑娘，當自己聽到她說人們對幼小的自己有多麼殘酷時，自己有多麼地傷心。然後，美狄亞向自己解釋道，她的成人自我有足夠的能力保護那個小女孩不再受到任何人的傷害。通過這則對話，美狄亞的6歲自我開始漸漸放下心防，表示願意相信她。當這個小女孩徹底放下防備時，美狄亞重新向她表達了自己滿滿的愛與同情。在這個練習進行了25分鐘後，美狄亞感到筋疲力盡，不知不覺中就睡着了。當她醒過來時，美狄亞發現，她對自己的感受有了深刻的變化。在她的內心深處，感受到了前所未有的自信，感覺到自己堅不可摧。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
將自己的注意力集中於身體感覺上，留心可能產生的念頭、干擾或是阻抗。注意這些干擾或阻抗是以什麼形式出現的。試着對你自己說：“有一部分的自我不願意以這種方式來練習自我同情。”如果這種感覺真實存在，那麼，就讓你與這部分的自我慢慢接觸。你也許會感到這部分的自我存在於你身體中的某個特定位置，甚至有自己的形狀或顏色。當你與這部分的自我接觸上——當你感受到它的存在——詢問你的這一部分自我：“你的職責是什麼？你是如何對我進行幫助的？”寫下任何你覺察到的迴應。
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練習傾聽部分的自我——問題
你能否看到那個部分的自我中，具有積極正面的傾向（例如，它想要保護你，或者試圖阻止你感受到過多的痛苦）？
→ 如果你認爲“是”，繼續與它進行對話溝通。試着與之共情，同時幫助它理解你的立場。持續這個練習直到本訓練階段結束。
→ 如果你聽不到任何迴應，或者你部分的自我對你充滿敵意或批判，那麼，請前往練習6。
練習傾聽部分的自我——案例
當科裏（Corey）試着向自己身體中的苦痛傳遞同情時，他一直對自己曾經的經歷感到愧疚不已。他非常清楚自己是多麼迫切地渴求着自我同情，因爲他確信自己對女友的吹毛求疵是來源於自己深深的不安全感。他想在這段感情中表現得更溫柔和善一些，因此，科裏具有十足的動機通過自我同情練習來改變自己。然而，當他試着向自己傳遞同情時（或者通過可視化技術，看到某個重要他人向自己傳遞同情），他的不安全感反而會變得更加強烈。
現在，他的練習進入了傾聽部分的自我這一階段。他詢問自己的不安全感：“你的職責是什麼？你是如何對我進行幫助的？”然後，他迅速明確地瞭解到，這一部分的自我實際上是在保護他，防止他成爲別人的笑柄。科裏聽到自己部分自我的第一個迴應就是：“如果別人看到你這麼做，他們一定會無情地嘲笑你的。”
儘管這話聽起來有些嚴苛，但科裏將這種迴應視爲一種自我保護，而非充滿敵意的自我批判，所以他便開始試着去與其對話溝通。科裏認爲，他的前女友如果知道他開始進行冥想並接觸到了自己的內心感受，一定會爲此感到非常高興。所以，他詢問自己這部分的自我：“你認爲每個人都會嘲笑我，還是隻有一些人？”部分的自我回應道：“只有那些在意你的人。”科裏停頓了一下，開始深思究竟有誰可能會大笑，然後，他的父親第一個從他的腦海中跳了出來。他又繼續詢問自己那部分的自我：“如果父親看見了我們，你是否會害怕他對此的看法？”一陣鑽心的恐懼立刻直擊科裏的身體，他聽到了一聲微弱的回答：“是。”
科裏每年只會去看望父親一兩次，他們也極少交談。在通過與自己的內心對話後，科裏決定，自己不要再爲父親的苛刻而活着。他再次與自己那部分的自我進行了溝通：“沒錯，父親的確非常在意我。他會嘲笑我，甚至有時還會大動肝火。但無論如何，他已經老了，不再是個明智的人了。如果我繼續像這樣一直爲了討好他而行事，那麼，我就永遠也無法獲得真正的愛。”隨即，一股感情滿溢的暖流將科裏包裹了起來——這股暖流裏交織着恐懼、激動和解脫。科裏開始練習自我接納，讓自己順其自然地感受這一切，並不試圖去與之對抗。沉浸在這些複雜的感情35分鐘之後，他最終擺脫了恐懼，並感受到了平和。他將自己的手捂在心口，不去想任何人對自己的看法，並源源不斷地將同情的能量輸入自己的身體中。當他一旦感受到了同情帶來的平和感，科裏就發現，自己的父親也揹負了許多，他已經確確實實是個孤獨的老人了。本練習中，科裏對自我的同情的學習也能夠自然而然地教會他對父親的同情。
自我同情可能會是困難的，但就我的經驗來看，它依然能夠實現。任何可能阻礙我們體驗自我同情的障礙都是可以克服的，甚至可能比我們想象的還要簡單得多。在本環節中，我們將學習如何用同情和理解來擁抱障礙本身。
在進行同情練習的過程中，我們沒有任何敵人。我們自己就是和平使者，我們的使命就是去尋找一切方法，來擁抱、理解我們產生的一切思想、情緒和知覺。這可能並不是一件容易的事，但這依然要比終日與自己爲敵輕鬆得多。現在，我們將從發出停火信號開始，進行本階段的自我同情練習。
首先需要說明的是，在面對自己的陰暗面時，我們不是毫無反抗能力的投降者。我們並不會把自己的心靈領土割讓給自我厭棄或絕望，我們也絕不會允許自己被這些陰暗面奴役，或是被它們摧毀。我們都會學到，越是在意自己的陰暗面，越會讓它像瘋長的藤蔓一樣漸漸爬滿我們的心靈。如此這般，我們最終將會看到自己那些陰暗的部分變成了一個號啕的幼童，脆弱而又永遠索求不止。它們毫無理智，也不會對任何事情負責。然而，它們全部的需求其實也很簡單，那就是愛、理解和願意修復一切破損的情感紐帶的意願。本練習就是一個面對衝突積極有效的非暴力解決方式，在我們與自己相處的關係中，它是一個效果良好的維繫者。
當你越瞭解束縛住自己傳遞自我同情的障礙時，你就越容易解開它的捆綁。通常有兩種類型的障礙會阻礙你自我同情的發展：不堪重負（overwhelm）和競爭承諾（competing commitments）。
不堪重負是我們需要克服的兩種障礙中較爲容易攻破的那一個，因爲解決這個問題，我們大多只需要多休息一會兒以獲得能量恢復。畢竟，承受苦痛需要耗費我們大量的能量。如果我們不向自己儲存愉悅和同情的蓄電池中重新注入充足的能量，我們將會漸漸耗盡，直到枯竭。如果我們正在經歷不可控制的悲傷、絕望，或者不能在苦痛面前咬牙堅持，那麼我們就有可能變得不堪重負。
練習處理不堪重負帶來的問題，第一步就是要將你自己從壓力中解放出來，身體和精神上都必須得到充分的休息調整。身體上的休息可能就如我們日常理解的那樣，好好睡個大懶覺，或許你還可以做一些合理的身體鍛鍊，也可以去大自然中放鬆一下緊張的心情。不管什麼活動，只要是那些有助於你重獲能量、讓你能夠重新找回自我、感覺踏踏實實的事情，就放開去做吧。在這個階段，擁抱苦痛不是你的首要任務，所以暫停一切接近苦痛的活動對你來說很有意義。與此同時，不要中斷你的整個自我同情練習，請前往第五章練習7和練習8。
如果你已經獲得了充分休息，並且進行過以上兩個練習的嘗試，但仍然感覺摸不着獲得平和與愉悅的門道，那麼，你則很有可能面對的是另一個發展同情的障礙：競爭承諾（我們將在下文中進行詳細闡述）。
競爭承諾 [1] 是我們在發展自我同情過程中，比不堪重負更爲棘手的障礙，但處理它們的方式可能更爲多種多樣。競爭承諾，意指那些我們表現出的不理智和自我毀滅的方式。我們可能會批判自己、責怪自己，或者拒絕接受那些真正對我們有所幫助的苦口良藥。然而，當我們更深層次地進行自我審視時，我們便會看到那些“負面”或者“毀滅性的”部分自我其實正在承受苦痛，並迫切地渴望着同情。
我們每個人都會有多重自我。比如，我們很有可能在感到某些事物充滿誘惑的同時，又對它充滿恐懼，或者在渴望某些事物的時候，又希望自己能遏制這種渴望。這些矛盾心理並不意味着你的腦部出現了機能失常，或是你出現了什麼心理問題。與之相反，這就是健康的腦正常工作的一個方面。
根據科學家目前研究發現，我們的大腦會同時多條任務線並行。事實上，現在你的腦部可能就正在處理數以億計的工作任務。你的腦部需要控制你的心跳速率，控制你的平衡感，保持免疫系統的運作，排除可能危及你生存的潛在威脅，還要將投射在你視網膜上的光線轉譯成字母，將字母組合爲單詞，單詞形成思想，然後再將這些思想與你的生活經驗聯繫起來。看，我們人類的腦部是多麼地令人驚歎啊！
在理想條件下，這些不同的進程都會有條不紊地在人體中共同協作。當它們配合良好時，你會感到自己是個協調統一的人，用前後連貫的思維和情緒行事。然而，我們的思維和情緒中常常會出現許多衝突，這就導致了許多問題的產生。
下面的例子將會進一步闡明我的觀點：
米切爾（Mitchell）長久地處於抑鬱症的折磨之中，爲此，他上門向我求助。他告訴我，他曾經讀過許多心理自助書籍，也求助過其他許多治療師，但都收效甚微。然而，他依然強烈地渴望改善自己的情況，也非常努力地試着去尋找一切可能的解決方案。
當米切爾和我討論他的過往史時，他告訴我，他成長的家庭有這麼一個特點：當他狀況良好時，大家往往都無視他的存在，而當他一旦出現抑鬱的問題，家人就紛紛給予他深切的關愛和照料。當我一聽到米切爾這個描述，術語“競爭承諾”立馬在我腦海中閃現了出來。
哈佛心理學家羅伯特·凱根（Robert Kegan）創造了競爭承諾這個術語，用來描述同一時間裏，一個人的不同部分是如何擁有不同需要的。在米切爾的案例中，一部分的他的確想要感覺更好，但是我不得不開始懷疑另一部分的他（一個他自己沒有意識到其存在的部分）可能其實在恐懼抑鬱從自己身上消失。
顯而易見的是，在米切爾的意識中，他並不想要繼續抑鬱下去。他堅定地認爲自己爲了改善這種情況願意付出一切努力。然而，當他向我闡述自己過往經歷中，抑鬱是他獲得家人愛與關注的唯一方式，這便促使我去思考，是否有一部分的他其實在潛意識中相信，抑鬱是獲得愛的一個好方法。要驗證這個想法是否成立，必須通過一些實踐進行檢驗。我設計了一個方法來達到這個目的，這個方法將在本章稍後部分進行具體說明。
我讓米切爾試着與他自己心內的抑鬱進行接觸，並在身體中感受它的存在。他向我描述，這是一種整個身體不斷被淹沒、逐漸下沉的感覺，讓他只想放棄一切躺下來。我設計了一個句子補充練習，讓他一旦有上述感受時，便試着進行這個練習。我將句子的第一部分給出，讓他用腦子裏蹦出的任意想法來完成整個句子，即使這個句子意義不明。我說道：“試着完成這個句子‘我不能擺脫我的抑鬱，因爲如果我這麼做……’並用你腦海中冒出的任意想法說完這個句子。我們將重複這個練習幾次。”
米切爾最開始說的一些事情驗證了我的猜測。他說：“我不能擺脫我的抑鬱，因爲如果我這麼做，我就毫無存在感。”他自己被自己說出的這句話嚇了一大跳，所以，我讓他大聲重複這個句子數次，看看他是否覺得這個想法依然成立。他說：“我簡直無法相信，但這個句子的確如我所想。真的有一部分的我會認爲如果我停止抑鬱狀態，就不會有人注意到我的存在。我是不是瘋了？”
我回答他：“你當然沒瘋。你所成長的家庭就是問題之所在。當你停止抑鬱狀態時，你的家人就會忽略你。儘管很大一部分你希望停止抑鬱，但是聽起來還有一小部分的你相信，人們不會注意到你的存在，除非你抑鬱了。這是非常正常的，我們需要做的就是幫助那一小部分的你認識到，你不再生活於那樣的家庭環境中了。這種過往的策略也許曾經有用，但是現在已經失效了。”
我讓他再重複這個句子數次（“我不能擺脫我的抑鬱，因爲如果我這麼做，我就毫無存在感。”）並告訴我，當他說出這個句子時，感覺自己多少歲。他告訴我，感覺自己大概7歲。根據這個，我讓米切爾運用可視化技術，看到自己作爲一個7歲男孩的樣子。當這個7歲男孩的形象在米切爾腦海中漸漸清晰，我們告訴這個男孩，他能找出在家庭中滿足自己需要的方法真是棒極了，我們爲他感到驕傲。要知道，通過開動腦筋發現抑鬱是獲得關照和愛的最佳方式可真不是一件容易的事。那個小男孩爲我們能發現他的強項高興極了。然後，我們又告訴他，不是每個人都會像他家人那樣想的。這個消息讓我們面前的7歲小男孩大吃一驚，他曾經堅持了那麼久的信念——“沒人會注意到我的存在，除非我抑鬱了”——竟然也有不成立的時候。我們告訴他：“許多其他人事實上更願意去愛不抑鬱的你。”我們持續這樣的溝通對話方式，直到這個7歲的小男孩看起來了解並相信了我們的說法。
這次經驗對米切爾來說，是一個深刻而顛覆的轉折。在我們合作之前，他感到對自己的抑鬱無能爲力。他曾經認爲自己竭盡全力尋求轉變，但其實他並沒有自己想象的那麼堅定。然後，他發現了自己先前從未看到過的一面，這個部分對他來說是前所未有的。這一部分對堅持他的抑鬱來說，具有不可小覷的作用。
心理學家和內在家庭系統治療理論（Internal Family Sys tems） [2] 創始人，理查德·施瓦茨（Richard Schwartz），稱這部分爲管理者（manager）。它的職責是讓米切爾通過抑鬱獲得他人持續的關愛，從而使他得到保護。米切爾越是想要擺脫他的抑鬱，這個保護機制就越是感到他的脆弱，從而越是加大力度去“保護”他。因爲米切爾自己並不能意識到這個管理者的存在，因此，他便陷入了一種自我的內部矛盾中。
當我們探索到了米切爾的這個部分，我們並沒有懲罰或是責怪它。相反，我們與它進行了充分的共情。我們儘自己最大努力向這個部分表達了我們的感激，我們感謝它相信自己在進行一項非常重要的工作，並堅守崗位。但是，我們接着進行了一項關鍵的步驟，那就是告訴它一個極其重要，但顯然它並不知道的信息——當你不抑鬱時，許多人依然會對你充滿關愛。
在此，我將具體說明這個方法的主要步驟。我在稍後會爲你提供練習指南來幫助你自己試着進行這個部分的練習。
1.與你的苦痛，或是任何你發現的發展自我同情的障礙進行接觸。感受它在你身體中的存在。
2.運用一些詢問技術（如句子補充練習）來幫助你清晰地表達這個部分，說明爲什麼它相信這些障礙對它來說非常重要且值得保留。
3.當你一旦瞭解爲什麼這個部分想要保留你發展自我同情的障礙，試着去辨認這個部分是多大年齡時的你。那些解釋你障礙爲何存在的語句，你可以向自己多次重複，然後注意辨認當你說出這些語句時，感覺自己多大年齡。
4.運用可視化技術，看到這個年齡的自己。在這個過程中，發現那些在如今是障礙的部分，對那個時候的你來說是多麼具有現實意義的策略。
5.然後，向你幼小的自我解釋爲什麼這些策略如今已經失去效用了。
當我向人們描述競爭承諾時，我發現大致有兩種迴應。一些人會說，“噢，當然。這個說法很有道理。”而另一些人則會說，“這聽起來很瘋狂。這和我的情況完全不相符。”我並不期待你會完全買賬，相信自己身上存在競爭承諾。那僅僅是因爲你遇到了發展自我同情的障礙，所以這個說法讓你將信將疑。口說無憑，比起用理論說服你，我更願意邀請你用以下方法進行自我練習，在自己身上做個實驗。
當你處理競爭承諾時，有如下兩個尤爲重要的概念：
1.在你的自我中有一個部分堅信，保留你發展自我同情的障礙比趕走它更爲重要。這個部分的你對堅持你的障礙來說，具有不可小覷的作用。
2.我們並非意圖根除你這個部分的自我對障礙的堅持。與之相反，我們想要去了解爲何你的這部分自我如此重視自己的職責。我們想要運用同情去呵護這個部分，並用充滿關愛的方式與之對話溝通。
以下是一些發展自我同情過程中障礙的常見類型。你可能會在你迄今爲止的同情練習中遇到過一種或數種。
1.當你運用可視化技術看到過去的自己（通常是幼童時期），你責怪過去的自我讓你承受了這麼多苦痛。
2.當你運用可視化技術看到過去的自己，你過去的自我拒絕相信，自己不應該是現在的你因爲苦痛而責怪的對象。
3.你心中有一個針對你充滿敵意或批判的聲音，而你無法與之和解。
4.當你試圖進行自我同情時，你體驗到你身上會具有強烈的壓力。
以下是人們堅持進行自我批判時一些常見的理由。仔細閱讀每一條，看看是否與你的情況相符。
1.保留連接感。如果我發現自己不應當被虐待，那麼，我的想法就會與我父母的想法相悖。如果我認爲自己應當被虐待，那麼，我就可以感受到自己和他們的連接感。
2.保留控制感的幻象。如果我承認我是自己遭受虐待的原因，那麼，我至少能控制自己的表現，讓事態有機會得到改善。如果我否認自己所受的虐待是因我而起，那麼，事情就會完全脫離我的控制——那是非常可怕的。
3.保留公平感。如果我遭受的虐待不是因爲我自己的原因而起，那麼，我就是生活在一個即使沒有做錯任何事的好人也會無緣無故受到傷害的世界裏。如果這樣的話，這個世界也太不公平了。
4.保護一段關係。如果我相信自己無論如何都是值得被愛的，我生命中一些重要他人將會拒絕我。這些人相信，如果我不乖，我將活該受到輕視和不被包容。
5.逃避對生活的責任。如果我知道自己健康正常，那麼我就必須要對我的生活負責。如果我堅信自己出了毛病，那麼，我就可以爲自己逃避責任找藉口了。
練習指南
（注意：如果你在進行本練習過程中任何時候感到在情緒上不堪重負，請立即停止練習並稍事休息。你可以使用第五章練習7和練習8來使你激烈的情緒迴歸正常。另外，在受過訓練的精神健康專業人士指導下進行本練習也可能會增進其功效。）
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
你會進行本練習，是因爲你在發展自我同情的過程中遇到了一些障礙。寫下這些障礙存在的形式，如激烈的自我批判念頭，或是因爲被虐經歷而責怪自己。
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現在，讓你自己和這些障礙進行接觸。如果這個障礙在你進行可視化練習時出現，再次嘗試相同的可視化場景。做出一切嘗試來引出這個障礙。我們並非試圖使其變得令人不堪重負，而是要讓它變得足夠強烈，讓你有機會能夠充分去感受它。當它出現時，寫下你覺察到的身體感覺。
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當你接觸到了自己的障礙，並且覺察到了自己此時的身體感覺，試着對你自己說這些語句，看看它們是否與你的狀況相符：“有一部分的我不想終止這種感覺，或者不想對我進行這些改善；有一部分的我有保留它的需要；有一部分的我認爲我理所應當這樣。”寫下讓你感覺相符的語句（如果有的話），或者其他任何突然冒出來的想法。
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持續留心感受你的身體感覺，並感受到你正在與這部分的自我進行接觸。試着對你自己說：“我已經做好準備來傾聽你的訴說。你可以告訴我你的職責，你想要做的事，以及爲什麼你覺得這樣對你來說很重要。我不會傷害你。”寫下任何你此時的想法。
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現在，試着將這個句子補充完整。寫下任何突然在你腦海中冒出的想法，並將這個練習進行5次。請填充以下句子：
1.“我拒絕對自己進行同情，是因爲如果我這麼做的話……”
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2.“我拒絕對自己進行同情，是因爲如果我這麼做的話……”
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3.“我拒絕對自己進行同情，是因爲如果我這麼做的話……”
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4.“我拒絕對自己進行同情，是因爲如果我這麼做的話……”
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5.“我拒絕對自己進行同情，是因爲如果我這麼做的話……”
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在句子補充練習中選擇一到兩個你感到對你來說情緒最強烈的，重複進行數次練習（大聲說出或心中默唸），注意辨別你在說出這些語句的時候覺得自己多大年齡。寫下你覺得自己幾歲（如果包含一個具體的場景，同樣將其寫下）。
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運用可視化技術看到那個年齡的自己。一旦你對過去的自己形成了清晰的形象，花一些時間試着去了解那個時候的自我，並與之共情。你能否看見，這部分的自我相信自己正在努力幫助你，或是相信自己滿足了你的某些重要需求？你可以與過去的自我進行對話溝通，向其詢問任何問題來了解其堅持重視的信念、感受或是行爲。一旦你看到這些，弄懂它在你過去的經驗中是如何具有現實意義的，並且向你過去的自我表達感激，感謝它承擔瞭如此重要的職責。寫下你覺察到了什麼。
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現在，告訴你的這部分自我，它遺失了什麼重要信息。告訴它它所需要了解的一切，讓它知道自己已經無須再繼續阻礙你生命中的自我同情了（通常，這需要你現下的生活與孩提時期相比，發生了很大改變）。持續與你這部分自我進行對話溝通，直到獲得相互的瞭解。當你一旦與這個部分進行溝通，說明你理解爲什麼它覺得自己的職責非常重要，並說服它它的職責現在已經不再必要了，這個部分就會停止它的工作。請花費充足的時間在與這個部分的溝通上。寫下出現了什麼情況。
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競爭承諾練習——問題
你是否發現有一部分的自我在阻礙你的自我同情？
● 如果你認爲“是”，你是否能夠與這部分的自我進行共情？
→ 如果你認爲“是”，繼續向這部分的自我傳遞同情，這個過程需要至少10分鐘。
→ 如果你認爲“否”，稍事休息，或前往練習8.然後再次嘗試本練習，或者在受過訓練的精神健康專業人士指導下進行本練習。
● 如果你認爲“否”，請在受過訓練的精神健康專業人士指導下進行本練習。
自然而然的同情練習可以用以下方式進行：
● 它可以被用作增強你腦中關懷迴路的訓練，用來增強你產生同情的能力。就像是爲你關懷迴路打造的熱身運動一樣。
● 它可以被用作熱身練習——讓你做好準備向自己傳遞同情。當自我同情作爲開頭太難進行時，這個練習則易於啓動得多。
● 它同樣可以被用來讓你感到踏實，在你以任何形式感到不堪重負時平復你激烈的情緒——無論這種情緒是在你進行自我同情訓練，還是日常生活中產生。
自然而然的同情練習有以下三種基本形式：
1.給予練習。我們選擇一些給予對象——一個人、一隻動物或者任何其他什麼東西——向他們給予我們的愛與同情。
2.接受練習。我們幻想某個重要他人——一個我們認識的人，一個信仰的形象或者甚至是一個自然的場景——可視化他們愛着並接納我們的樣子。
3.給予和接受練習。我們選擇某個重要他人，在我們的呼吸過程中交替地進行給予和接受。當吸入空氣時，我接受同情。當呼出空氣時，我給予同情。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。你可以將你的手捂在心口，或是用雙臂環繞自己，或者將手放在臉頰一側。
想象不同的重要他人——可以是一個人、一隻動物或者其他任何東西——直到你感受到對方給你帶來自然而然並且簡單樸素的溫暖和愛的感覺。寫下你選擇的重要他人。你可以爲他畫一幅肖像，或者找一張可以被你拿在手上的相片或是印刷圖。
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現在，繼續將注意力集中在你的重要他人身上，讓其形象變得非常清晰。注意你的身體感覺。你是否覺察到自己身體中出現放鬆感、緊張感或是輕盈感？寫下你覺察出的身體感覺。
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（注意：如果你覺察出身體中存在緊張感，或是任何其他形式的壓力，跳過本練習，並前往本節稍後的“接受練習”）
持續將注意力集中在這個重要他人身上，讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強。
（持續至少10次呼吸的時間）
現在，試着想象你對可視化的重要他人說下述的話語。如果你覺得以下話語對你來說用處不大，你同樣可以自由使用其他你認爲有用的話語。
● 願你快樂。
● 願你健康。
● 願你平安。
● 願愛與你相隨。
重複這些語句數次，讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強。寫下你此時注意到的身體感覺。
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（持續重複本練習至少5分鐘）
給予練習——小提示：創造屬於你自己的語句
一些人喜歡運用語句來給予同情，而另一些則偏愛各種各樣的可視化想象。如果你喜歡運用語句，你可以使用上述建議的句子，或是基於你的個人經歷創造一些新的，對你來說具有強大能量的語句。以下是一些其他可供選擇的例子：
● 願你平靜。
● 願你安逸。
● 願你愉悅。
● 願你明瞭自己的渴求。
● 願你知曉自己的美。
給予練習——案例
傑夫（Jeff）緊閉雙眼，將雙手捂在心口，腦海中浮現出自己愛犬的畫面。他讓畫面變得越發清晰，並在胸中感受到了一股放鬆、溫暖而包容的能量。他將腦海中的畫面定格，呼吸數次，然後開始在心中重複地默唸：“願你快樂，願愛與你相隨。”他一遍又一遍地重複着這些語句，直到身體中開始產生積極正向的感受，並開始熱淚盈眶。他持續將愛犬的畫面停留在腦海中並重覆上述語句約20分鐘，這個過程令他很享受自己目前達到的同情、愛與平和的狀態。每當傑夫開始體驗到抑鬱或是挫敗感時，他就會使用這個練習來幫助自己恢復平靜。他也喜歡把這項練習列入日常生活中，在每天早晨這樣進行冥想10分鐘。
給予練習——問題
在進行本練習過程中，你是否覺察到身體中產生了積極正向的感受？
→ 如果你認爲“是”，在你爲這個培訓課程安排的剩餘時間裏繼續做這些練習。在下一個練習階段中，你可以選擇練習1作爲訓練的開始，也可以回到本練習。
→ 如果你認爲“否”，請嘗試進行接受練習。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。你可以將你的手捂在心口，或是用雙臂環繞自己，或者將手放在臉頰一側。
看看你是否能描繪某個重要他人的樣子——一個你認識的人、一個你所信仰的形象、一幅自然的畫卷、一隻可愛的小寵物，甚至是一束明亮而溫柔的白光——那些能夠完全深愛並接納你的重要他人。寫下你選擇的重要他人。
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現在，繼續將注意力集中在你的重要他人身上，讓其形象變得清晰，注意你的身體感覺。你是否覺察到自己的身體會感到放鬆、緊張，或是輕盈？寫下你覺察出的身體感覺。
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（注意：如果你覺察出身體中存在緊張感，或是任何其他形式的壓力，跳過本練習，前往練習6）
持續將注意力集中在這個重要他人身上，讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強。
（持續至少10次呼吸的時間）
現在，試着想象你的可視化的重要他人對你說下述的話語。如果你覺得以下話語對你來說用處不大，你同樣可以自由使用其他你認爲有用的話語。
● 願你快樂。
● 願你健康。
● 願你平安。
● 願愛與你相隨。
想象你選擇的重要他人重複這些語句數次，讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強。寫下你此時注意到的身體感覺。
（持續重複本練習至少5分鐘）
接受練習——小提示：我可以想象誰？
在本練習中，這個“重要他人”無論在世還是已逝，真實還是虛構，都能夠成爲你想象的對象。重點在於，你對這個重要他人的可視化想象能夠有效地激活你的腦中的關懷迴路，並且能使你產生愛與同情的感受。
接受練習——案例
卡拉（Carla）閉着雙眼，運用可視化技術想象着她的姑媽佩吉（Peggy）用一種滿溢着愛與理解的目光注視着自己。她看到姑媽對她說：“願你知道你正被愛包圍，願你獲得平靜和自由。”她感到自己身體充滿了溫暖和輕盈感，通過專注的體會，卡拉感受到這種美好的感覺在自己體內不斷增強。每當她將這個練習進行5分鐘左右，就能夠開始感覺到內心深處漸漸產生的寧靜與平和。所以，只要卡拉每天一有閒暇時光，她便會進行這個練習至少4-5次。
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接受練習——問題
在進行本練習過程中，你是否覺察到身體中產生了強烈的積極正向的感受？
→ 如果你認爲“是”，在你爲這個培訓課程安排的剩餘時間裏繼續做這些練習。在下一個練習階段中，你可以選擇練習1作爲訓練的開始，也可以回到本練習。
→ 如果你認爲“否”，請前往練習6。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。你可以將你的手捂在心口，或是用雙臂環繞自己，或者將手放在臉頰一側。
描繪某個重要他人的形象——一個你認識的人或一隻可愛的小寵物——那些能夠讓你感受到安全和舒適的重要他人。寫下你選擇的重要他人。
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伴隨着每次呼吸，你將在呼吸過程中交替地給予和接受同情。當吸入空氣時，想象自己接受同情——無論是從其他人還是其他地方獲得這種感受。當呼出空氣時，想象自己給予這個重要他人或是其他地方以同情。要注意，你們雙方都有機會獲得充分的同情，並不存在彼此得失交換的不公平。寫下你覺察出的身體感覺。
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（持續重複本練習至少5分鐘）
給予和接受練習——案例
馬丁（Martin）運用可視化技術，將自己4歲的小侄女在腦海中描繪了出來。當馬丁吸氣時，他能感覺到自己的侄女有多麼愛他。當他呼氣時，他能夠感覺到自己有多麼愛着這個可愛的小姑娘。在這個練習剛開始進行的時候，其實馬丁覺得尷尬極了，畢竟他並不是一個非常習慣與他人分享親密感的人。他曾經想過放棄這樣的練習，但最後還是決定至少堅持幾分鐘的嘗試。幾次呼吸之後，馬丁覺察到自己的身體正在漸漸地放鬆起來，一股奇妙的暖意在他的胸口升騰起來。5分鐘後，馬丁終於控制不住自己，在一種深深的治癒感中禁不住淚流滿面。在堅持這個練習40分鐘後，馬丁越來越感激自己的侄女像一個小天使一樣出現在他的生命裏。第二天，當馬丁有了更多的空閒時間，他又將這個練習進行了2小時左右。訓練結束後，馬丁感覺到自己已經做好準備，回到自我同情地圖的頂端，全心全意地去治癒自己。
幸福從哪兒來？愉悅是否可以人爲地培養？究竟幸福和安樂來源何處？是擁有超越常人的好運氣，獲得人生中至高無上的成就，含着金湯匙出生從小錦衣玉食，還是可以通過自己的訓練培養出這種令人嚮往的感覺？
那些研究幸福的心理學家們——比如，積極心理學家——通過海量的數據得出結論，幸福來源於一套定義明確的技能和態度。當我們培養同情、感恩、樂觀和正念的時候，我們就會知道快樂在生命的每一刻都是可以得到的。事實上，當下是我們唯一能找到幸福的地方。如果希望能夠在未來感到快樂，我們能做的最好的事情就是在現在找到幸福。
研究人員發現，滿足和快樂並非來自我們得到了想要的東西——比如，財富、新車或成功的事業。事實上，即使是特別重大的外部事件也只能影響我們的幸福感很小一段時間。例如，根據研究，中了彩票的人平均在獲獎6個月後又回覆到了以前的幸福水平（當然，對於那些在貧窮或其他艱難困苦中掙扎的人來說，更好的物質條件對人們的幸福感有更持久的影響）。
因此，很顯而易見的是，我們中的許多人浪費了很多時間，在錯誤的地方尋找幸福。我們相信，只有自己在解決了某些問題，或是實現了某些目標後，纔有可能觸摸到開啓幸福之門的鑰匙。我們認爲自己未來一定會取得人生的勝利，但是現在時機仍未成熟，所以仍需長久的勞心費力。就是這些觀點使得我們無法獲得快樂，這也是引起世界上許多不必要痛苦的原因。
我們不能通過改善我們生活中的外部環境來尋找幸福，與之相反，我們認識到，快樂來自於發展特定的技能——並且因此，我們可以把注意力集中在發展這些技能上。當我們加強了自己着眼當下的能力，去注意生命每一刻發生的美好時，那麼，我們的幸福就不再那麼依賴於生活中瞬息萬變的外部條件了。
正念的重要作用之一，就是學習抱持和轉變我們所承受的苦痛——這是本書的核心部分。然而，正念本身同樣可以作爲獲得愉悅的一個來源。
正念幫助我們認識到，其實在生命中的這一刻，我們已經擁有了獲得幸福的一切條件。許多人每天都在大口地喝着他們的茶或咖啡，但他們卻從未細細品嚐過它們的香氣。他們的心被煩惱和失落佔據，彷彿和自己非常陌生。當你學會如何放慢匆匆趕路的腳步，駐足品味一下手中的香茗，你就會發現這種感覺是多麼地美妙。坐在一棵灑下陰涼的大樹旁，和朋友一起散散步，在寒冷的早晨洗個熱水澡，如果我們知道如何用心留意的話，這些平凡的小事都可以成爲我們快樂的源泉。
許多悲觀主義者認爲，他們的立場只是出於理性和現實。但事實恰恰相反，對生活的悲觀看法其實是一個完全不理性的立場，這一點我將在下面的內容中做出解釋。
如果你真的想要成爲一個理性和現實的人，你必須承認你不知道將來會發生什麼。事實上，我們也確實不知道，哪怕是兩分鐘後，將會發生什麼。
《塞翁失馬》的故事非常清楚地說明了這一點。
從前有一個農夫，他的馬跑了，所有的鄰居都來了，對他說：“這真是太倒黴了。”農夫回答說：“也許吧。”幾天後，馬回來了，又帶回了五匹野馬。鄰居們又來了，對他說：“你可真是好運氣。”農夫說：“也許吧。”當農夫的兒子試着騎上其中一匹野馬時，他被撅蹄子的馬兒甩了下來，摔斷了胳膊。鄰居們又紛紛對農夫說：“這實在是太倒黴了。”農夫又說：“也許吧。”最後，一路軍隊路過村莊，徵召所有體格健全的年輕人入伍。農夫的兒子因爲摔斷了胳膊，得以留在了家中。鄰居們紛紛過來慶賀：“這可真是太幸運了！”農夫依然像從前那樣回答他們：“也許吧。”
所以，即使某些事情已經發生了，我們也不能知道它會在將來對我們產生怎樣的影響，所以唯一理性的觀點就是承認我們對此一無所知。然而，也正是因爲我們不知道自己生命中發生的某件事對自己來說究竟最終是好是壞，我們纔有機會切實可行地把這件事變成好事一樁。
如果你失去了工作，你可以去相信這是件好事——這並不是因爲你相信自己可以預測到，未來自己會因爲失業而受益，而是樂觀的信念會有助於你在尋找下一份工作中擁有更多的精力和熱情。另一方面，用悲觀的視角來預測出一個消極的結果不僅是非理性的——因爲你無從得知事情會朝哪一個方向發展——也通常是無益於現實的，因爲這很大程度上會損害你的行動能力。
以下是一些你可以用來進行本練習的方法：
● 如果你在完成練習1後感受到了平和與放鬆，這個練習可以幫助你加深這種幸福安樂的感覺。
● 如果你在訓練中的任何時候感覺到被激烈的苦痛侵襲得不堪重負，這個練習可以幫助你調節自己的情緒。
● 這個練習可以幫助你在抱持苦痛和滋養幸福間獲得平衡。如果你過分專注於自己的痛苦，便會很容易耗盡能量，變得筋疲力盡。用這種方法來補充自己情緒的能量儲備同樣是本練習的重要步驟之一，你需要爲你的苦痛注入同情的能量。
培養愉悅練習——提示
你也許會發現，當你身處於一些貼近自然的美景之中，或是與他人共同訓練時，這個練習將會變得更加事半功倍。試着去探索對你培養愉悅最有幫助的環境吧。
練習指南
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
將你的注意力集中在每次呼吸中，空氣進入你的體內又被呼出的感覺上。試着體會自己是否能專注於這種感覺，從開始吸氣的一刻直到呼出的最後一刻。
（進行3-5次呼吸練習）
讓你自己充分享受這種呼吸帶來的感覺，這是一種無比舒適美妙的體會。讓你自己有機會放空一切，於此時此刻，僅僅享受這種自在呼吸的感覺。在當下，你沒有任何要去做的事，也沒有任何要去的地方。懷着對自己充分的慷慨和包容，享受當下自在的呼吸吧。
（進行5-10次呼吸練習）
當你進行每次呼吸時，都感覺生命的能量充滿了你的整個身體。你活在當下，這就是一個生命賦予你的寶貴禮物。讓你自己切實體會到活在當下的感受。伴隨着每次呼吸，充分感覺生命的能量在你體內逐漸充盈的過程。生命中的每一分鐘都是上天寶貴的饋贈，讓自己充分感受這種活在當下的愉悅吧。
（進行5-10次呼吸練習）
現在，想象你自己正身處於一個臨終安養院裏，僅僅剩下最後5分鐘的生命——花一些時間讓自己全心投入，感受到它的真實性。接着，一個人走進了你的房間，告訴你，他可以給你額外24小時的生命。天哪，這簡直是個奇蹟！而在現實中，你確實還有這樣可以好好活着的24小時，這也同樣是個值得感恩的奇蹟。當你呼吸時，讓自己感恩並珍惜自己現在好好活着的每一個時刻。
（進行5-10次呼吸練習）
現在，慢慢地體會到，你身體的每一部分都非常健康，相互配合協調，運作良好。我們每個人身上都會存在一些功能不佳，或者力不從心的部分，但是它們只是一小部分，並不是構成我們人體的全部零件。你身體中的其他許多部分都健康正常，如果你忽略了它們，忽略了那些你現在已經擁有的組成幸福的要素，那可就真的太不幸了。你的眼睛是否能看到天空的湛藍？你的耳朵是否能聽到鳥兒婉轉鳴啼，聽到嬰孩牙牙學語？你的舌頭是否能品嚐到香茗的回味悠長？你的身體能否感受到所愛之人懷抱的溫暖？在人生的每個時刻，我們都可能會有難以估量的難題需要面對，但更重要的是，我們同樣可能會擁有難以估量的可能去獲得幸福和快樂。現在，我們應當將自己完全投入到尋找美好的努力中去發現生活的意義。伴隨你的每次呼吸，讓你的思緒重拾生活中每個點點滴滴，大大小小的奇蹟吧。
（進行5-10次呼吸練習）
現在，讓我們放下一切阻擋我們在生命的此時此刻完全放開自我的一切吧。讓我們放下所有的任務和忙碌，即使這些任務似乎永遠也完不成，但是快樂依然是觸手可得的。讓我們不想過去，不問將來，因爲我們深深地瞭解，只有當生命的當下時分才完全掌握在自己手中。盡情地感受完全放飛自我的感覺吧，放下一切負擔，發現生活中點點滴滴的奇蹟，你是如此自由和平靜，伴隨着你每一次甜美的呼吸。
（進行5-10次呼吸練習）
現在，將你的全部注意力集中在你的身體感覺上。伴隨每次呼吸，用心感受自己所產生的所有身體感覺，如放鬆、溫暖、開放，或是其他任何感覺。寫下你覺察到的感覺。
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培養愉悅練習——問題
通過本練習，你是否能夠在身體中產生愉悅欣喜與平和安康的感覺？你在練習結束時覺察到的感覺通常是積極的嗎？
→ 如果你認爲“是”，你可以運用本練習來強化自己在生活中尋找愉悅的能力。當你專注於擁抱苦痛時，它也可以用來補充你的能量。
→ 如果你認爲“否”，請前往練習6。
培養愉悅可供選擇的方法
培養愉悅有好幾種可供選擇的方法，你可以在以下方法中進行試驗，找到自己感覺最有幫助的方法。
√隨他去
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
覺察出自己身體中是否存在任何緊張或沉重的感覺，然後大膽地放手，隨他去。伴隨着每次呼吸，感覺到自己身體中的緊張正在一點一點地瓦解。
現在問問你自己：“在我的堅持的信念中，我認爲自己需要擁有什麼才能獲得快樂？我認爲自己又是不需要什麼呢？”伴隨幾次呼吸，傾聽你自己心中浮現出來的答案。
現在試着對你自己說：“即使我沒有擁有那些，我知道，在當下這一時刻，幸福也是有跡可循的。那些我希望擁有的事物，有緣自會出現在我的生命中。但是，若是用心，幸福便已經常伴我左右了。”
放下那些令你因爲求而不得而困擾不已的一切吧。試着對你自己說：“幸福就在此時此地，它是如此真實和無須粉飾，就像這個世界原本的樣子那樣。一切都無須改變。”
√無事煩心
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
伴隨着你的每次呼吸，讓你自己完全停止手邊正在進行的一切事務。讓你的身體停下來，並溫和地邀請你的思緒停止試圖去完成任何事情或解決任何問題。試着對自己說：“就在這幾分鐘裏，我選擇什麼都不做。我可以試着晚一點兒去修復、解決或者創造一些東西，但是現在，我可以什麼都不做。”保持呼吸，放下一切。
試着說：“現在，我就在這裏。我什麼都不用做，也哪裏都不要去。我在這裏。此時此刻，我什麼都沒做。我生命中的每一件事都可以在我休息並放空自己的時候等上幾分鐘。現在，我無處要去，無事煩心。”
記住，在這一刻，你已經擁有了幸福。你已經擁有了所有得到快樂所必需的東西。你無須去做任何額外的事情，幸福已經觸手可及了。
√互即互入（Interbeing） [3]
將自己調整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最爲放鬆。
將注意力集中在你呼吸的感覺上。讓你的呼吸將你的思緒完全引領進入當下的時刻。意識到所有你獲得快樂所需的條件都已經存在，你就可以放開執念，再也不需要去做任何掙扎或努力了。沒有什麼是需要去改變的。就讓你的思緒漸漸平和下來吧。
現在，漸漸覺察和感知你的身體。意識到每一個組成你身體的分子，都曾經以其他形式在這個世界上存在過。你血液中的每一個水分子，都以你所飲所食的形式進入你的身體。想象自己正在細品一杯香茗。茶湯在你的杯子裏，卻不在你的身體裏。然後，你緩緩將茶湯飲下。現在，一些水變成了你的一部分，成爲在你的身體內循環流動的一部分。而這些水在成爲你的一部分之前，甚至在成爲你的茶湯之前，它已經在其他地方存在很長時間了。作爲雨水、河流、海洋和雲層，這些水在自然中循環流動。現在，它會在一段時間內構成你的一部分。而當你吸氣和呼氣時，要意識到你體內的每一個分子都曾經是土壤、石頭或海洋。組成你身體的全部元素都曾是自然界中一切其他存在，並且它們終將會以這樣的形式再次出現在這個宇宙中。至此，你就可以意識到，自己不可能從大自然中分離出來，也不可能和這個世間其他萬物切斷聯繫。
從你自己有意識的呼吸中，感受到平靜、開放和腳踏實地的能量，從你的身體中體會你的祖先留下的印記。你可以看到，你的身體是你母親和父親身體的延續。你瞳孔的顏色，你皮膚的色調，你的身高和麪部特徵——你可能會發現，你父母的身體以這樣血脈相承的延續，存在於你身體的各個部位。
你有着生物意義上的祖先，同樣也有着精神意義上的祖先。這些人教會了你和你的家人如何一代一代地生存下去。所有這些祖先的痕跡都以力量和智慧的形式保留在你體內。你可以看到，他們的力量和智慧在你身上得到了延續。你同樣可以看到，祖先身上的痛苦，也伴隨着血脈世世代代延續，在你身上呈現了出來。在許多方面，你的痛苦可以被看作是你祖先的痛苦從上古至今的延展。在你的身上，你這個人，你的每一部分，都凝聚着人類霜冷長河的點點滴滴。而今，你面臨着一場變革性的實踐，這意味着你就有機會來選擇和培養屬於你自己的力量和幸福。同樣的，你也可以選擇去擁抱和愈療祖先從血脈中傳遞給你的痛苦。當你治癒這種痛苦的時候，你便治癒了祖祖輩輩，子子孫孫，治癒了在這條血脈鏈上一代又一代傳承的人們的過去和未來。
【註釋】
[1] 競爭承諾這個術語由哈佛心理學家羅伯特·凱根（Robert Kegan）創造。凱根教授曾經擔任哈佛醫學院和哈佛教育學院聯合成立的醫學教育改革項目聯席主任，以及哈佛大學教育管理和領導力研究所主任。在他看來，如果人類能夠克服不願變革的心理原因，就能極大釋放個人和組織的潛力。變革未能發生，是因爲我們兩者都想要，一隻腳踩着油門，另一隻腳踩着剎車，這就是我們人類與生俱來的矛盾性。這套流程會幫助我們誠實地審視自己有哪些和目標背道而馳的行爲。接下來，我們要找到這些行爲背後隱藏的競爭承諾，以及承諾背後的假設。我們常常會發現一些隱藏很深的重大假設並不正確，進而在此基礎上，我們可以突破變革的阻礙。
[2] 內在家庭系統治療理論的主要假設之一認爲，家庭的互動模式是可以代代相傳的。家庭是一個人成長過程中最重要的環境之一，家庭結構是否完整，父母婚姻質量如何無一不影響着子女的成長和發展。個體在婚姻選擇和其他關係中傾向於重複他們在原生家庭中學到的相處模式，並且繼續把相似的模式傳遞給他們的孩子。
[3] 釋一行禪師在英文中創造了interbeing（互即互入）這個詞，主張沒有任何事情能獨立於其他事物而存在。萬物是互相依存、互相關聯的。因爲這是事物的本質。