克服阻礙喜悅的事物
練習專心，釋放壓力——呼吸練習
人的呼吸在很多宗教傳統裡都是修行的重點，因為呼吸是內在自我與外在世界溝通的樞紐。呼吸既在體內，也在體外。呼吸一方面能以意志自主控制，一方面又是自體運行的。因此，呼吸是一扇理想的門戶，我們可以透過呼吸練習修身養性。專心十分重要，你可能還記得，神經科學家理查．大衛森發現，大腦內關係到幸福感的神經迴路有四個，其中一個就完全用在人的專注力上頭。單純為自己保留安靜獨處的時間也是一種方法，使人集中心神、釋放壓力，專注於最重要的事情上。大主教在清晨、午後和傍晚都會保留這樣一段時間。
1. 找一個不受打擾、可以持續修行的安靜場所。這樣一來，不論那是一間房間、一個角落或一張軟墊，這個物理空間會幫忙提醒你的身體，現在是修行的時間。
2. 舒服坐好。假如坐的是軟墊或椅子，盡量稍微往前傾，不要靠在椅背上，這樣你的背才會挺直。要是有慢性背痛的毛病，可視情況調整。
3. 閉上眼睛，或微微睜開呈放鬆姿勢。
4. 將雙手輕輕放在膝蓋或大腿上。
5. 把注意力集中在你的呼吸。
6. 以鼻子深吸一口氣，同時感覺腹部擴張。你的肺應該像水壺一樣，從底部向上填滿。
8. 每次吸氣，可以一邊想著「吸」，吐氣時想著「吐」。也可以每次吐氣算一次呼吸。
9. 你可以每五到十次呼吸當一個循環，然後再重複。一個不專心，心思飄走是常有的事，這時候只要輕輕把注意力拉回到呼吸。這個動作一開始可以維持五到十分鐘就好，隨著練習進步再拉長時間。
10. 壓力特別大的時候，你可以想像每次吸氣都吸進了一陣平靜的涼風，在體內擴散開來。然後在吐氣時，想像壓力從你的脖子、肩膀、背部、腹部，或任何你經常蓄積壓力的地方釋放出來。
晨起散步沉思或運動
每天早上，大主教都會晨起散步沉思或做健身操，即使在反種族隔離制度時期遭受死亡威脅，他也持續保有這個習慣。當年一起在佛羅里達州工作時，我曾有機會早上陪他散步。我們安靜走了半個小時，直到步道在一堵牆前面嘎然而止。我忘不了當時看到他徑自走向步道的盡頭，一心往牆壁走，直到鼻尖實際碰到牆壁。就在那一刻，我看到一個願意走遍全世界以終止種族隔離的男人，不走捷徑，不回頭，一直走，走到盡頭為止。走路、爬山、慢跑或其他運動都可以做為一種沉思的經驗，重點在於避免所有外在干擾，例如講話、聽音樂或看電視。運動的目標單純是要聆聽心靈的智慧，心靈的智慧往往透過身體的智慧傳遞。
恐懼、憤怒和悲傷——分析式觀修
達賴喇嘛說過，恐懼、憤怒和悲傷是人類自然的反應。恐懼和憤怒是面對壓力的自然反應，這兩種情緒為我們傳遞重要的訊息。悲傷也一樣，悲傷可以告訴我們，我們對生命中的某件事有所不滿。這三種情緒演進到現在，無疑是為了刺激人改變現況。大主教說過，當一個人就是要去感受，不論我們控制意志的能力再強，這些情緒三不五時還是會冒出頭。但經常用恐懼、憤怒或悲傷應對發生的事，容易讓負面能量積聚不散。具有破壞力的，就是這些情緒當中非理性、執迷的成分。沉思是極為有效的辦法，能培養人避免產生「戰或逃」反應的能力，延長接收刺激到產生反應的時間，使人三思而後行，不會只憑情緒衝動做出反應。
「『沉思』這個字的意思很廣。」達賴喇嘛解釋說：「例如有一種形式的沉思，其實是不起心動念。有時一早拉開窗簾，看見窗檯上的鴿子，我真的覺得這些鴿子也是在做類似這樣的沉思，牠們並沒有睡著，但是處在一種無念的狀態。還有一種沉思需要保持注意力集中。例如有宗教信仰的人，專心思考上帝就是一種很有用的沉思方式，可以使心靈平靜。
「說到我自己的修行方法，大多數時候，我會做分析式觀修（analytical meditation）。這是一種心理研究的形式，可以把你的想法單純以想法來看，不必非掛勾在一起不可，不必把想法當作你這個人。你會慢慢發現，你的想法不一定反映事實。進行分析式觀修時，你會不斷問自己：現實是什麼？我緊抓著不放，占據我這麼多注意力的那個自我是什麼？進行分析式觀修時，我們會思考無常，以及生命倏忽即逝的本質。
「有些形式的沉思只是設法創造一個沒有想法的狀態。這種方法作用就像止痛藥，恐懼和憤怒雖然會暫時消失，但一待沉思結束又會再度出現。透過分析式觀修，我們可以觸及恐懼和憤怒的根源。比方說我們會發現，憤怒有九成來自心理投射。我們會發現，這些憤怒的字眼其實早已過去，現在並不存在，只是留在我們記憶當中。當你想到這些事情，憤怒的程度會隨之降低，你也會漸漸培養出精神的抵抗力，往後憤怒出現的次數會跟著減少。
「很多人以為，所謂沉思就是坐下來閉上眼睛。」達賴喇嘛閉上眼睛擺出僵硬的坐姿，一邊繼續說：「這種沉思連我的貓都會做。牠就坐在那裡，平靜地喵喵叫，老鼠要是經過也不用害怕。我們藏人常常一心誦念真言（mantras），例如六字真言『嗡嘛呢叭咪哞』，這是祈求觀世音菩薩。但誦念真言之餘，我們卻忘記要實際探究受苦的根源。搞不好我的貓喵喵叫，其實也是在念嗡嘛呢叭咪哞。」想到他口中虔心信奉藏傳佛教的貓，達賴喇嘛笑到流眼淚。沒有什麼是高高在上，容不得他研究分析、幽默看待的，就算是佛教傳統中最神聖的一句箴言也一樣。不論面對什麼，達賴喇嘛只在乎事實真理，而分析式觀想是他辨別真理最有效的一樣工具。
1. 舒服坐好。
2. 你可以閉上眼睛，睜開也無妨。如果是睜開眼睛，記得放鬆目光，把注意力向內集中。達賴喇嘛也習慣睜著眼睛冥想，但目光會略往下看，不會聚焦看任何東西。
3. 現在選定一個主題或當下正困擾你的經驗，也可以單純觀察自己的想法和感受出現消失，體會這一切都是短暫的，同時不要去批判或認同這些想法。有的念頭可能明朗愉快，有的則黑暗陰鬱，但慢慢全都會消失不見。如天上的白雲般，任由這些念頭掠過你的腦海。
4. 現在問自己：「我的想法是正確的嗎？我怎麼確定？這樣想對現況有幫助嗎？有沒有更好的方法可以思考或理解現況？」以下就來看我們可以怎麼分析人類這三種基本的負面情緒，這三種情緒常常帶來考驗。
如果是恐懼，直接面對恐懼會有幫助。你可以想一想假如你的恐懼成真，最壞的結果會是什麼。那樣的結果下，你或你所愛的人能不能活下來？會不會結果其實對你或你所愛的人有好處？假如那樣的事情發生，你或他們能學到什麼？經過這件事，你或他們做為一個人會不會有所成長、增加深度？舉例來說，你可能擔心你的小孩學業表現不佳，你害怕隨之產生不好的結果。問問自己：「這個結果一定會發生嗎？我怎麼確定？我擔心對情況有幫助嗎？有沒有更好的方法可以思考或理解情況？我的小孩從這次經驗中能學到什麼？他們做為一個人會有什麼成長和進步？」當我們轉過身面對自己的恐懼，恐懼就失去了嚇人的力量，我們也不必再辛苦對抗它，反而能與其合作。
如果是憤怒，問問自己生氣有什麼用？想想達賴喇嘛司機的故事也許有幫助，他因為頭撞到汽車擋板，氣到又拿頭去撞汽車擋板。憤怒通常包含一定程度的失望，或是期待的事沒有實現。問問自己：「我期待什麼？我能不能放下期待，接受現實情況或他人原本的樣子，不再執著於我認為他們應有的樣子？我能不能承認會起衝突，與我自己也有關係？這件事令我生氣，但我能不能看到自己在其中的責任？如果我因為某些話生氣，我有沒有辦法明白這些只是話語，與萬物一樣如同過眼雲煙，早已不存在了？包括自己在內，我的憤怒對誰有好處嗎？」你也可以想一想，憤怒假如未受控制，會使人做出破壞性的舉動，包括說出傷人的話乃至於動用暴力，日後我們將為此後悔。仔細思考憤怒會如何破壞關係、疏遠他人，並奪走你自己心靈的祥和。
如果是悲傷，可以向外尋求安慰或想想自己擁有的幸福。前面我們看過，悲傷這種情緒是在表達我們對彼此的需求。分享悲傷，悲傷也會減半。我們也會體認到，悲傷或許比其他情緒持續得久，但也終究會過去。所有生命都是短暫無常的，總有一天會結束，悲傷與憂愁也包括在內。任何人的人生，不論哪一年或哪一天，一定都有起有落，我們的心情很大部分取決於我們關注的事情。我們可以選擇關注自己和生活周遭的人順心如意的事。就像大主教說的，細數自己的福分。把注意力放在自己感激的事物上，藉此可以減少悲傷的時間，更快重回喜悅。達賴喇嘛就是因為能關注流亡生活中增進人生歷練的事，而不只執著於失去，所以得以超越悲傷、哀痛乃至絕望。
沮喪和憤怒——練習祈禱
種族隔離時期，大主教每天都會為那些支持體制壓迫的政府官員祈禱。他祈禱他們的內心能有所轉變，進而改變他們創造出來的種族歧視體制，但他也衷心祝福他們平安快樂。這樣子做有助於大主教愛人而不恨人，到頭來也才有可能與他們共事，一同協助南非轉型為民主國家。
1. 閉上眼睛，注意力向內集中。
2. 想一想惹惱你的人，為他們說一句禱告。祝福他們喜悅快樂，衷心祈願他們平安。把他們看成上帝的孩子，同樣值得上帝垂愛，或看成另一個平凡人，跟你一樣希望免於痛苦、獲得快樂。
3. 持續兩週，每天重複祈禱。觀察你和他們關係的變化。
寂寞——人人必經的修行
達賴喇嘛不斷提到，我們共通的人性屬於「第一層」。那些區分人的東西（我們的種族、膚色、國籍，甚至性別），遠遠沒有那些使人團結在一起的特質重要：我們共通的人性、人特有的情緒，以及嚮往離苦得樂的基本渴望。生而為人，我們每個人都擁有一副人的身體、一個人的頭腦，跟一顆人類的心，所以同樣有人的欲求，並且像大主教常說的一樣，免不了有人的缺陷和弱點。日常的人性實踐提醒我們，哪怕表面看來並非如此，哪怕我們經常害怕被拒絕，即使看不出來，但我們與其他人其實真的深切相連。
大主教出生的地方離「人類的搖籃」很近，據說那裡是人類發源之處。才經過千百代，人類已經散播到了全世界。誠如大主教所說：「我們其實都是表兄弟姊妹，可能只是隔了幾千代而已。」
1. 想一想你所愛的人，可以是孩子、父母、好友，甚至是你心愛的寵物。在腦海中回想他們的樣貌，讓自己感受你對他們的愛。同時，注意隨之產生的溫暖與心胸開敞的感覺。
2. 想像他們離苦得樂的渴望。回想他們為了達成這個目標是如何生活的。
3. 想著一個你認識但不太熟的人。可以是工作的同事，班上的同學，或是你經常光顧的商店裡的店員。讓自己去體會，你對這個人的感情跟對先前所想的人有哪些不同。我們認定一個人是陌生人，對他往往就不會有同理心或特殊感情。你可能對他漠不關心，可能感到有一點疏離，甚至抱持批評。現在想像自己是這個人，想像他們的生活，他們的希望、夢想、恐懼、失望和他們所受的苦。承認他們就和你一樣，同樣想獲得快樂，逃離哪怕是最小的苦惱。讓你的心思在這項體會當中沉浸一會兒，明白你們其實不需要經過介紹，因為你們已經共同享有「人性」這條最大的牽絆。他們可能就和你一樣寂寞，你關心他們，對他們可能是天賜的禮物。
4. 懷抱這種意識待人處世。對周遭的人敞開心胸，開始實踐新發現的這份連結。你可以從對別人微笑打招呼做起，點點頭，用溫暖的眼神看著他們。不同文化有不同的打招呼方式，找到適合你所處環境的做法，開始問候你的人類家人。萬一有人不領情也別氣餒，他們可能有自己的寂寞疏離正待解決。用更大的信任、善意和慈悲迎接這世間，世間也會還以更大的信任、善意和慈悲。當你對世間微笑，世間多半也會微笑以報。
嫉妒——練習隨喜
嫉妒的時候，我們心中縈繞的不滿抹去了喜悅，我們看不見自己擁有的東西，只看得見自己沒有的。嫉妒是摻雜了罪惡感和自我批判的毒藥，會殺死快樂，讓世界失去其豐富美妙之處，只剩下一片空洞。除了前述的日常修行以外，佛家還有一種修行，能斬斷使人疏遠的孤立和嫉妒：「無量喜」，旨在練習為他人的好運感到欣喜。就像父母會慶幸孩子飛黃騰達一樣，我們也能為他人獲得好運感到高興，只要我們把認同的範圍擴大，敞開心胸，把他人的喜悅當成是自己的來感受。
2. 承認你們有相通的人性。你可以照前一個修行，或只是專心想像你嫉妒的那個人，他的希望、夢想、恐懼、失望和苦痛。承認你嫉妒的人其實和你一樣，同樣想獲得快樂，逃離哪怕是最小的苦惱。
3. 想像擁有那樣東西該讓他們多快樂。想想他們擁有你嫉妒的那樣東西，對他們自己和他們的家人而言該有多大意義。車子、房子或地位可能是很大的滿足感來源。盡可能放寬胸懷，接受他們和他們的好運，為他們高興。為他們不需要你的幫助感到高興，他們已經幫助了自己。
苦難、災厄和病痛——修心
西藏「修心」的一項基本前提，是把你遭遇到的任何苦難和災厄帶入觀想，利用它來幫助你進步成長。假設你有一個嚴苛的上司，你可以視之為一道考驗，用意是要你變得更負責任、更堅強、更有韌性。假如你出車禍，車子報銷，與其想著損失了一輛車，不如慶幸你沒受傷。假如你遭遇財務危機，甚至破產，你可以把這經驗視為一次機會，讓你學會同情相似遭遇的人，拓展同情心和慈悲心。大主教說過，同情和慈悲有時只有透過痛苦才會發現。
1. 想著你所遭逢的痛苦或厄運。
2. 想想其他也遇上相同處境的人。你能想到誰可能也遇上相同處境，甚至更慘嗎？你能不能發揮慈悲心同情他們？
3. 這個處境會不會對你有用？你能從這次經驗當中獲得什麼？學到什麼？這個環境有沒有可能幫助你成長為成熟的人？
4. 試試看感激經歷這些痛苦的機會。
5. 試試看說這句話：「願我受苦能使他人免於遭受相同的苦痛。」你受的苦能不能緩和別人的苦？你的行動能不能幫別人免於遭受相同的苦，或有助於減輕別人的苦？
他人的苦難、災厄和病痛——自他相換法
修行著名的自他相換法讓我們在他人遭受苦難、面臨災厄或對抗病痛時，有能力給予幫助。這項修行是《入菩薩行論》的精髓，奠基於佛家一個廣為流傳且影響甚鉅的修行。經由自他相換法，我們分擔他人的痛苦，提供我們的愛、勇氣、力量和喜悅。金巴在其著作《無畏之心》中，講述了一則動人故事。有個修習《入菩薩行論》的人是醫院的駐院司鐸（hospital chaplain），有一次因為一起孩童溺水事件被召入急診室，她回憶當時自他相換法如何幫助了她：
「我感覺自己向內畏縮，因為我知道這種情況的嚴重性，醫院人員最不願意聽到的就是與孩童有關的意外。我一面趕往急診室，一面祈禱神給我力量。護士告訴我其實有兩個孩子，兩人是兄弟姊妹，醫生正在做心肺復甦術，但情況並不樂觀。我走進急診室，看到年輕的母親趴伏在孩子身上，從體內深處發出抽咽，我全身也緊繃起來……我覺得沉重到無以復加，彷彿要被眼前的痛苦和我職責的重量給壓垮。我能給予什麼幫助？我接著想起自他相換法之中『施與受』的技巧……所以我把現場的痛苦想成一團黑霧，深深吸進體內，然後對著我在急診室看到的每個人，發自心底吐出金黃色的光芒。一種嶄新的融合發生了。我變得能夠對痛苦的經驗敞開心扉，並發現有一些重要且珍貴的力量能支持我。隨著每次呼吸，痛苦化為液體流遍我全身，我於是又能夠動了。我不再為痛苦的經驗所困，開始感受到釋放，以及主動參與其中所形成的自由。」
自他相換法也可以用來減緩我們自身的痛苦，把我們從過度的我執當中解放出來，讓我們把注意力放在他人身上。金巴說了另一段故事，主角是藏笛音樂家阿旺客曲（Nawang Khechog），他出過一場嚴重車禍，動了多次手術才救回一命。痛苦持續好幾星期，他也不知道自己能不能活下來，是自他相換法維持住他的意志。他會花上個把鐘頭在床上想像其他人所經歷的身體疼痛與心中之苦。他會吸進他們的痛苦，然後吐出對他們復原情況的同情與關懷。阿旺客曲後來完全康復，又能夠重拾樂器演奏音樂。
自他相換法能讓我們化身為平靜療癒的綠洲。二○○八年藏人起義，達賴喇嘛不只用這個方法移轉受傷的示威者遭受的痛苦，也用同樣方法來移轉鎮壓示威者的中國軍人心中憤怒和憎恨。達賴喇嘛解釋道，不管是否能實際幫助到當事者，這個方法有助於改善他和痛苦之間的關係，使他做出更有效的回應。
1. 首先用鼻子深呼吸幾次，讓心思平靜下來。
2. 想著某個正在受苦的人。可以是你愛的人、朋友，乃至於整個群體，例如難民。
3. 深入思考他們和你一樣，希望超越痛苦，獲得喜悅。關心你選定的人或群體的福祉，盡量去感覺這種關心。用心深切感受你對他們離苦得樂的盼望。
4. 分擔他們的痛苦。吸氣的同時，想像他們的痛苦從身體中被吸取出來，遇到你溫暖明亮的慈悲心，因而隨之融化。你可以把他們的痛苦想像成黑霧，遇到你明亮的心於是消散無蹤。假如想到要承擔別人的痛苦會令你介意或不安，你可以想像對方的痛苦化入由你的慈悲心散發出來的明亮光圈，然後消散。
5. 分享你的喜悅。吐氣的時候，想像你正在發送光束給對方，光束裡充滿你的愛和慈悲、你的勇氣和信心、你的力量和喜悅。
6. 重複分擔痛苦的動作，用你給予的喜悅使痛苦移轉。如果你曾經為個人或所愛的人實行過自他相換法，你可以把這方法拓展到世界各地受苦的人。如果是為受傷害的人實行自他相換，你可以分擔造成傷害的殘忍恨意，施予你的愛和善良。假如覺得能力許可，你可以練習承受眾生之苦，還報以慈悲和喜悅。保持安靜，讓愛和喜悅心中散發出來。
閉關退省
大主教每年或每兩年會退省一次，為期七到十天。他會與一位靈修輔導員合作，由對方視大主教的需要安排退省的內容。退省期間，大主教可以不受打擾，密集地祈禱、思考、自我反省，同時深度休息。閉關也是達賴喇嘛生活中重要的一環。除了在住所進行數次短暫的閉關以外，他也會於夏日雨季到外地閉關一個月，大多是到拉達克山區（Ladakh）。不只有世界領袖才需要閉關，我們面對生活中的喧囂，閉關反省的時間也比以往更來得重要。
觀想死亡
所有精神傳統都提醒我們，死為生所不可免。思考生命之有限，可以帶來生於憂患的意識、長遠的眼光，以及一絲慶幸感激。聖本篤（St. Benedict）有句名言說：「人應直視死亡。」11正如同所有的恐懼，對死亡的恐懼會在暗處滋長。死亡打從根本之處提醒人，眾生無常，轉瞬即逝。死亡使我們想起每一天都不應該浪費，每個時刻都很重要。這裡指導的死亡觀想沒有達賴喇嘛形容的那麼複雜，不過目標是一樣的：用死亡當作提醒，幫助我們真正地活著。
1. 思考這一句話：「凡有生必有死，我亦不例外。」
2. 再仔細想這段話：「很多情況都會導致死亡。死亡無法阻止，沒有任何力量能阻止必然會發生的事。」
3. 現在想像自己臨終在床。問問自己以下的問題：「我是否愛過人？我可曾帶給別人喜悅和慈悲？我這一生對別人重要嗎？」
4. 想像你自己的喪禮。想像你所愛的人為你籌備喪禮，並稱呼你為「已故的某某人」。
5. 設想大家提到你會有什麼評語？他們所說的你滿意嗎？你現在能做些什麼改變，好改變到時大家會說的話？
6. 以下述的決心結束觀想：「我的人生應當隨時有目標。時間從不停留，如何運用時間做最有意義的事，操之在我。我的生活應當與我內心深處的志趣和諧同調，這樣到了臨終之時，我才得以安詳離開，不留悔恨。」