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學習安住在自己的身體裡：瑜伽

Learning to Inhabit Your Body: Yoga

　

　

　

　

當我們開始重新體驗自己與身體需求再度深切相連，就會產生全新的、熱愛自我的能力。我們在自己的關愛中經驗到一種全然不同的真實性，將我們的注意力重新導向我們的健康、飲食、能量和時間管理。這種自我關愛的提升是自發且自然地出現，而不是在回應「應該」。我們能夠在自我關愛中體會到一種立即、內在的快樂。

──史帝芬．寇培，《瑜伽與真我的追尋》

　

　

我第一次見到安妮時，她癱坐在候診室的椅子上，身穿褪色牛仔褲和印著雷鬼歌手肖像的紫色圓領衫，雙腿明顯在發抖。即使進入了診療室，她還是盯著地板看。我對她幾乎一無所知，只曉得她四十七歲，工作是教導特殊兒。她的身體清楚地傳達出她因為過於害怕而無法與人交談，甚至無法提供住址或保險計畫等一般日常資料。這麼害怕的人，通常無法清楚地思考，任何要求只會讓他們的腦袋變得一片空白，而你若是繼續堅持，他們就會逃走，然後你就再也看不到他們。

安妮步履蹣跚地走進我的辦公室，然後就一直站著，幾乎不敢呼吸，彷彿嚇呆的小鳥。我知道除非我幫她平靜下來，否則什麼都沒辦法做。我走到距離她不到兩公尺遠的地方，確定沒有任何東西擋在她跟門之間，然後鼓勵她輕輕地深呼吸，我也跟她一起深呼吸，並請她跟我一樣在吸氣時慢慢抬起雙臂，吐氣時放下雙臂，這是我的中國學生教我的氣功技巧。她悄悄跟著我做，但兩眼還是盯著地板。我們就這樣進行了大概半小時，我偶爾輕聲請她注意雙腳抵著地板的感覺，以及每次呼吸時胸腔如何擴張和收縮。她的呼吸漸漸變慢、變深，臉部表情也變得比較柔和，背脊稍微挺了一點，目光大約抬高到我的喉結處。我開始感覺到躲在巨大恐懼背後的那個人。最後她看起來比較放鬆，對我露出一抹微笑，那表示她意識到我們兩人都在這個房間裡。我建議我們先暫停──我已經對她做了太多的要求──並問她是否願意下週再來。她點點頭，低聲說：「你真奇怪。」

我逐漸了解安妮之後，從她寫的筆記和給我的圖畫推測她在幼年遭到父母嚴重虐待。之後，她慢慢學會在回憶某些往事時不讓身體被失控的焦慮挾持，整個故事才漸漸明朗。

我得知安妮在照顧特殊兒時極有能力又很有愛心。（我在診區的孩子身上試用一些她告訴我的技巧，結果發現極為有用。）她可以暢談她所教導的孩子，但只要我們稍微提到她跟成年人的關係，她立刻三緘其口。我知道她已經結婚，但她很少提起丈夫。她處理意見不合和衝突的方法是把心智放空。當她感到不知所措時，會用刀片割自己的手臂和胸部。她花了好幾年進行各種治療，也試過許多藥物，但這些方法都不太能幫助她處理恐怖往事的印痕。為了控制自殘行為，她曾住進幾所精神病院治療，但幫助同樣不大。

由於安妮只能隱約暗示她的感受和想法，再多她就會當機、僵呆，因此在最初的幾次療程中，我們就把治療焦點放在平息身體內部的混亂。我們試了我這些年來學過的每一種技術，例如呼吸時把注意力放在吐氣，藉此活化副交感神經系統，幫助放鬆。我也教她用手指按壓身體不同部位的一連串穴道，這個方法通常稱為「情緒釋放技巧」（EFT），已被證實能協助病患停留在忍受區間，且對創傷後壓力症症狀有正面效果。1

　

　

● 無法逃避的打擊所遺留的傷害

　

我們現在已經能辨識大腦的警報系統涉及哪些迴路，或多或少能知道當安妮第一天坐在我的候診室時，她的腦中發生了什麼事：她的煙霧偵測器杏仁核已重新配線，會把某些情形解讀為致命危險的前兆，也會將緊急訊號送到負責生存的腦區，以準備作戰、僵呆或逃跑。安妮同時出現了這些反應，看起來焦慮又緊張，但大腦卻一片空白。

如同我們所知，故障的警報系統可能以各種方式表現出來。如果你的煙霧偵測器功能異常，你就無法相信自己的知覺。例如，安妮在喜歡我之後，開始期待下一次治療，但她到達我的辦公室時卻極為恐慌。有一天，她經歷了情境再現：她興奮地期待父親回家，但那天晚上父親猥褻了她。那是她第一次了解自己的內心會自動把看見所愛之人的興奮跟被猥褻的恐懼聯結起來。

幼童特別善於將經驗分割成數塊，因此安妮把對父親的天然孺慕、被他猥褻的畏懼存放在不同的意識狀態中。成年後安妮將受虐歸罪於自己，她相信是當年那個可愛又興奮的小女孩勾引了父親，受到侵犯是她咎由自取。雖然她的理性腦告訴她這是胡扯，但那個信念是從她的情緒腦和生存腦的最深處湧出，是來自她邊緣系統的基本設定。這個信念無從改變，除非她感覺自己的身體內部很安全，足以讓她小心翼翼地返回那個經驗，並且真正知道那個小女孩在受虐時有何感受，又做了什麼。

　

　

● 內在的麻木

　

那些無助的記憶可能會儲存在肌肉的緊張感中，或是受侵襲部位的解體感中。意外事故受害者儲存在頭部、背部和四肢，性侵受害者則是陰道和直腸。許多創傷倖存者終其一生都在抵抗和消除那些不愉快的感覺經驗，我在臨床實務上看到的患者也大多成為這種自我麻木的專家，可能會連續經歷肥胖或厭食，沈溺於運動或工作。有一半以上的受創者試圖用藥物或酒精來麻痹自己無法忍受的內心世界。麻木的反面是尋求感受，許多人為了驅逐麻木感而割傷自己、嘗試高空彈跳，或高危險活動，像是賣淫和賭博，這些都會帶來虛假又矛盾的掌控感。

人若長期處於憤怒或恐懼中，肌肉會持續緊張，並於最後引起痙攣、背痛、偏頭痛、纖維肌痛和其他類型的慢性疼痛，於是他們會去找各式各樣的專科醫師，進行詳盡的診斷檢查，然後得到許多處方藥物，其中有一些可能帶來暫時的緩解，不過這些都沒有處理根本問題。他們得到的診斷會說明他們的真實狀態，但不會被當作他們試圖處理創傷的一種徵候。

前兩年我給安妮的治療主要在幫助她學習忍受身體感覺的真實面目──這些是當下的感覺，有開頭、過程和結束。我們努力幫助她保持平靜，不帶評斷地去注意自己的感覺，讓她能觀察這些不請自來的影像和感覺，將之視為可怕往事的殘留物，而不會沒完沒了地對現在的生活造成威脅。

像安妮這樣的病患持續帶來挑戰，我們必須找出新方法來幫助她們調節自己的喚起程度、控制自己的生理狀態。我和創傷中心的同事就是這樣碰巧發現了瑜伽。

　

　

● 找到通往瑜伽之路：由下而上的調節

　

我們從一九九八年開始接觸瑜伽，當時我和吉姆．賀伯第一次聽到「心率變異度」這種新的生理指標，而在那不久前，有人發現這能有效測量自主神經系統的運作情形。你可以回想一下第五章，自主神經系統是大腦最主要的生存系統，以兩大分支來調節全身的喚起狀態。簡單地說，交感神經系統用腎上腺素等化學物質促使身體和大腦採取行動，而副交感神經系統則用乙醯膽鹼協助調節身體的基本功能，包括消化、傷口癒合，以及睡眠和做夢的週期等。當我們處在最佳狀態，這兩個系統會透過緊密合作，讓我們最自在地跟環境以及自己相處。

心率變異度測量的是交感和副交感神經系統的相對平衡。我們吸氣時會刺激交感神經系統，造成心跳加速；吐氣時則刺激副交感神經系統，讓心跳減慢。健康的人在吸氣和吐氣時會使心率出現穩定的節奏性波動，因此良好的心率變異度就是基本健康的指標。

為何心率變異度如此重要？當自主神經系統維持平衡時，我們可以適度控制自己對小挫折、小失望的反應，當我們感到被侮辱或被忽略時，就能夠冷靜地評估狀況。有效地調節喚起程度，讓我們得以控制自己的衝動和情緒──只要我們能設法維持冷靜，就可以選擇自己想要的回應方式。自主神經系統調控不佳的人，身心狀態都很容易失衡。自主神經系統同時負責身體和大腦的喚起狀態，心率變異度不良，意謂著心率回應呼吸時缺乏波動，這不僅對思考和感覺很不利，也會對身體回應壓力的方式造成負面影響。呼吸和心率不一致，會導致各種身體疾病，例如心臟疾病和癌症，也會造成心理問題，例如憂鬱症和創傷後壓力症。2

為了進一步研究心率變異度對身心健康的影響，我們找來一部測量心率變異度的機器，並把環帶圍在有創傷後壓力症和沒有創傷後壓力症的研究受試者胸部上，記錄他們呼吸的深度和節奏，並在他們的耳垂接上小型監測器，用來測量脈搏。我們測量了大約六十個受試者，明顯看到有創傷後壓力症的人心率變異度特別低，換言之，創傷後壓力症患者的交感和副交感神經系統沒有同步。3這個現象為原本就夠複雜的創傷添加了新變數：我們確定還有另一個腦部調節系統並未發揮應有的功能。4由於這個系統無法維持平衡，像安妮這樣的受創者便非常容易對細微的壓力產生過度反應，那些原本能幫助她們因應生活變化的生理系統，現在卻無法面對挑戰了。

接下來的科學問題是，人類有辦法改善自己的心率變異度嗎？我基於個人因素，格外想探討這個問題：我發現自己的心率變異度不夠強韌，不足以確保長期的身體健康。我上網搜尋，發現一些研究顯示馬拉松長跑可顯著增加心率變異度，可惜這對我用處不大，我和我的病患都不適合參加波士頓馬拉松。

Google列出一萬七千個聲稱瑜伽可以改善心率變異度的瑜伽網址，但我們無法找到任何支持的研究。瑜伽信奉者可能發展出很棒的方法，幫助人找到內在的平衡與健康，但在一九九八年並沒有什麼人用西方醫學傳統的工具來評估這些說法。

不過，後來已有科學方法證實改變呼吸方式能改善憤怒、沮喪和焦慮等問題，5也證實瑜伽能為許多醫學問題，包括高血壓、壓力荷爾蒙分泌過多、6氣喘和下背疼痛等，帶來正面影響。7可惜一直沒有精神醫學期刊刊登科學研究去解釋瑜伽會不會影響創傷後壓力症，直到二○一四年我們的研究發表。8

我們上網搜尋後幾天，有個高高瘦瘦的瑜伽老師推開創傷中心的大門走了進來，告訴我們，他發展出一種改良版的哈達瑜伽，可以用來處理創傷後壓力症的問題，而且他已經在當地的退伍軍人中心為退伍軍人開課，在波士頓地區強暴危機中心也有針對女性的類似課程。他問我們是否有興趣與他合作。這人是大衛．艾默森，後來我們一起發展出非常活躍的瑜伽課程。一段時間後，我們從國家衛生研究院得到第一筆補助，開始研究瑜伽對創傷後壓力症的作用。大衛的工作幫助我建立自己固定的瑜伽練習，後來我也成為麻州西部伯克西爾山區克里帕魯瑜伽中心的瑜伽老師。（同時我自己的心率變異度也獲得改善。）

我們選擇用探索瑜伽來改善心率變異度，這意味著我們用更開闊的方式來解決問題。我們可以用一些價錢合理的手持設備來訓練病患放慢呼吸，讓呼吸與心率同步，藉此達到上面第一張圖那種「心率和諧」的狀態。9現在智慧型手機上就有各式各樣的應用程式可以幫助改善心率變異度。10我們的門診則是設置工作站，讓病患訓練自己的心率變異度，而我也力勸所有基於各種原因而無法上瑜伽、武術或氣功課程的病患在家自行練習。

　

　

● 探索瑜伽

　

我們的瑜伽研究帶領我們更深入地了解創傷對身體的影響。第一個實驗性瑜伽教室是附近一個工作室慷慨捐贈的，而大衛和他同事達娜．穆爾及周蒂．卡利則自願擔任瑜伽老師，我的研究團隊研究用什麼方式最能測量瑜伽對心理功能的影響。我們在附近的超市和洗衣店放置傳單，宣傳我們的課程，然後對來電洽詢的人進行面談，最後選出三十七個有嚴重創傷史、接受過多年治療但幫助不大的女性。我們隨機挑選其中半數參加瑜伽課程，另外一半則接受辯證行為療法，一種已獲得認可、運用正念來保持平靜與控制的心理治療方式。最後我們委託麻省理工學院的工程師為我們設計一部複雜的電腦，可同時測量八個人的心率變異度。（我們把每個研究組別又分成幾班，每班不超過八人。）結果，瑜伽大幅改善創傷後壓力症患者的喚起問題，也顯著改善受試者跟自己身體的關係（「我現在會照顧自己的身體」、「我會傾聽身體的需求」），然而辯證行為療法進行八週後，並沒有影響患者的喚起程度或創傷後壓力症的症狀。因此我們對瑜伽的興趣逐漸從關注瑜伽是否能改變心率變異度（確實可以）11，演變為幫助受創者學習自在地棲息在受苦的軀體中。

一段時間後，我們也開始為勒瓊營[1]的海軍開辦瑜伽課，並跟許多計畫合作，讓罹患創傷後壓力症的退伍軍人上瑜伽課。雖然我們沒有針對退伍軍人的正式研究數據，但看起來瑜伽對他們的效果至少跟上述研究中的女性一樣。

所有瑜伽課程都包含呼吸練習（調息呼吸法）、伸展或姿勢（瑜伽體位法）和靜坐冥想。不同瑜伽派系會強調不同的核心元素，或著重不同強度的練習，例如呼吸速度和深度的變化，以及是否運用口、鼻和喉嚨，這些都會產生不同效果。有些技巧對能量有強大的影響。12我們的瑜伽課則盡量採用簡單的步驟，許多病患之前幾乎沒有意識到自己的呼吸，因此光是讓他們學習把注意力放在吸氣和吐氣、注意呼吸的快慢，和計算進入某些姿勢時的呼吸次數，其實就可以有很大的進展。13

我們慢慢導入幾種典型的瑜伽姿勢，重點不在於做得「正確」，而是幫助他們留意在不同時刻有哪些肌肉在活化，而動作順序的設計是為了製造出鬆緊交替的節奏，並期望他們在日常生活中也能察覺這個節奏。

我們並沒有教他們靜坐冥想，而是鼓勵他們在變換姿勢時觀察身體各個部位出現什麼情形，以此培養正念覺知。在我們的研究中，我們不斷看到受創者很難在身體上感覺到完全放鬆安全。大部分課程結束時我們會讓參與者以攤屍式休息：仰臥、手掌張開、雙臂與雙腿都盡量放鬆，這時我們就在他們的手臂上放置小型監測器來測量心率變異度，結果卻發現他們並沒有放鬆──我們測量到太多肌肉活動，無法得到清楚的心率變異訊號。他們的肌肉一直都準備著要跟看不見的敵人作戰，沒有辦法進入安靜休息的狀態。在創傷復原上，主要的挑戰始終是如何達到完全放鬆的狀態，並安全地交出自己。

　

　

● 學習自我調節

　

我們的前驅研究成功了，接著我們在創傷中心開辦治療性的瑜伽課程。我認為這對安妮而言可能是個機會，或許能讓她更關愛自己的身體，於是鼓勵她嘗試。但第一堂課就遇到困難，指導老師只是請安妮做一些調整，就讓她驚恐地跑回家，還用刀子割自己──她故障的警報系統甚至把背部受到輕拍解釋成被侵犯。但安妮也了解瑜伽或許能讓她解脫，使她的身體不再一直感受到危險。在我的鼓勵下，她第二週又回來參加。

安妮向來覺得書寫自己的經歷比說出口容易。她在第二次瑜伽課之後寫了這段話給我：「我不知道瑜伽為何讓我如此害怕，但我確實知道這對我會是絕佳療癒的開始，因為這樣，所以我設法說服自己一試。瑜伽是向內看而非向外看，是要聆聽我的身體，而我大部份的生存系統從來沒有做過這些事。我今天去上課時心跳急促，一部分的我真的很想轉頭離開，但我不斷踏出一步，然後又一步，直到我走到門口，然後走進教室。上完課我回到家就連續睡了四小時，這個星期我試著在家做瑜伽，然後心裡浮現這幾個字：『妳的身體有話要說。』我回答自己：『我會努力聆聽。』」

幾天後安妮寫道：「今天我在瑜伽課過程中和結束後都出現一些想法，我想到當我割自己的身體時，我和我的身體是多麼分離。在做這些瑜伽動作時，我注意到自己的下巴以及從鼠蹊部到肚臍眼都很緊繃、緊張，這些部位承受著我的痛苦和記憶。你有時會問我，在哪些部位感覺到這些，當時我甚至無法指出位置，但今天我清楚感覺到這些部位，這使我想要啜泣。」

一個月後，我跟安妮分別去度假，我請她跟我保持聯絡。她再次寫信告訴我：「我在一個能俯瞰湖泊的房間不斷練習瑜伽，也繼續讀你借我的書［史帝芬．寇培的佳作《瑜伽與真我的追尋》］。我始終拒絕聆聽自己的身體，而身體對於『我是誰』卻是如此重要，這件事想起來很有意思。昨天做瑜伽時，我想到何不讓身體向我訴說它想講的故事，然後在伸展髖部時就出現很多痛苦和悲傷。我沒想到離開家裡後，內心還會浮現清晰的影像，但這樣很好。我想到我向來是如何失衡、如何費力地想否定過去，但過去是真實自我的一部分，如果我坦然面對過去，就能學到很多，不會無時無刻不跟自己作戰。」

安妮覺得最難忍受的瑜伽姿勢是「快樂嬰兒式」，這個姿勢要仰臥，曲起兩膝，雙腳腳底對著天花板，雙手抓住腳趾。這讓骨盆伸展成敞開的姿勢，不難理解為何會讓強暴受害者覺得極為危險。但是如果做「快樂嬰兒式」（或與此類似的任何姿勢）會引發劇烈驚恐，就表示很難跟人建立親密關係。學習如何安心地做出快樂嬰兒式，是許多病患在瑜伽課中的一項挑戰。

　

　

● 開始認識自己：訓練內感受

　

當代神經科學給我們最清楚的啟示之一是：我們的自我感覺跟身體息息相關。14除非我們能深刻地體會及詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己。我們唯有記住並根據這些感覺來行動，才能安全地在生活中找到方向。15讓自己麻木（或是補償性地尋求感官刺激）或許可以使你較能忍受生活，然而代價是失去對身體內在的覺知，也無法充分、有感覺地活著。

我在第六章提到述情障礙，這個專有名詞是指無法辨識自己內在發生了什麼事。16有述情障礙的人常覺得身體不舒服，但又無法具體描述問題。結果是他們經常跟醫生說身體的多重模糊不適，但醫師無法診斷。他們也說不出自己對某個特定情況的真實感受，或是什麼會讓他們覺得比較舒服或不舒服。這就是麻木的結果，這導致他們無法安靜、用心地預期或回應身體的一般需求。此外，這也抑制了日常經驗中的感官享受，例如無法從音樂、觸摸和光線等讓生活變得美好多采的事物中得到樂趣。瑜伽是極佳的方法，可使人（重新）跟內在世界建立連結，並跟自我建立一種溫暖、深情和感官式的關係。

如果你沒有意識到身體需要什麼，就無法照顧身體。如果不覺得餓，就無法補充營養。如果誤將焦慮當作飢餓，就會飲食過量。如果感覺不到滿足，就會吃個不停。因此訓練感官復甦是創傷復原過程中非常重要的關鍵。大部分傳統的精神醫學治療都低估或忽視我們內在感覺世界每一刻的轉變，但這些轉變帶有生理反應的本質：銘刻在身體的化學檔案上、在內臟上，以及臉部、喉嚨、軀幹和四肢的橫紋肌收縮上。17受創的人需要了解他們能夠承受自己的感覺、能跟內在經驗交好，並練習新的行動模式。

做瑜伽時，你會專注在每一刻的呼吸和感受上，會開始注意情緒跟身體的連結──或許是留意到自己有多焦慮做某個姿勢會導致心煩意亂。你開始嘗試改變你的感受方式：深呼吸是否會減緩肩膀的緊繃？專注於吐氣是否會產生平靜的感覺？18

注意自己的感覺，就有助於調節情緒，讓你不會繼續忽視自己內在發生了什麼事。我經常告訴學生，治療中最重要的兩句話就是「請注意這個」和「接下來怎麼了？」做瑜伽也是這樣。一旦你開始用好奇心而非恐懼來接近自己的身體，每件事都會開始轉變。

增加對身體的覺察也會改變你的時間感。創傷使你覺得彷彿永遠卡在恐懼無助的狀態中。做瑜伽時，你知道感覺會爬到最高點，然後漸漸消散。例如，瑜珈老師如果邀請你進行某個特別難的姿勢，你一開始可能會有挫敗感或抗拒感，你預期自己無法忍受這個姿勢引發的感覺，而好的瑜伽老師會鼓勵你只需要注意一切緊張，並掌握好時間，讓你邊呼吸邊感受。瑜伽老師會說：「我們維持這個姿勢，做十次呼吸。」這會幫助你預測不適感何時會結束，強化你處理身體之痛和情緒之痛的能力。意識到所有經驗都是短暫的，會改變你對自我的觀點。

這並不是說重拾內感受不會帶來痛苦。當你感受到胸口那個新的感覺是憤怒、害怕或焦慮時，會發生什麼事？我們的第一個瑜伽研究中，半途退出的受試者高達五十％，這是我們做過的研究中最高的比率。訪談這些退出者之後，我們得知他們覺得這個課程太強烈，任何一種涉及骨盆的姿勢都可能突然引發激烈的恐慌，甚至引起性侵的情境再現。強烈的身體感覺會把原本用麻木和忽視壓抑的惡魔從過去釋放出來。這個結果告訴我們要慢慢來，而且要非常非常慢，但這樣做是值得的：在我們最近的研究中，三十四名參與者只有一人沒有全部完成瑜伽課程。

　

　

● 瑜伽與自我意識的神經科學

　

過去幾年當中，我在哈佛的同事莎拉．拉扎爾和布麗塔．霍澤爾等腦部研究人員紛紛指出，密集的靜坐冥想對於負責生理自我調節的腦區有正面影響。19我們最新的瑜伽研究以六位有嚴重早年創傷史的女性為對象，也發現二十週的瑜伽課程能增加基本自我系統的活化程度，也就是腦島和內側前額葉皮質（見本書第六章的活化程度）。這項研究還需要進行更多的探討，但已開啟了新視野，指出一些涉及關照身體感受並與之交好的動作可以深切改變心智和腦部，進而療癒創傷。

每次瑜伽研究結束後，我們都問參與者這些課程對他們有什麼影響。我們從來沒有提到腦島和內感受，事實上我們會把討論和說明減到最少，讓他們可以把焦點放在自己的內在。

以下是他們回答的幾個實例：

　

　

● 學習溝通

　

能在身體上感受到安全，就能開始將先前壓垮自己的記憶轉譯為語言。安妮每週上三次瑜伽課，一年後她注意到自己可以比較自在地告訴我發生過什麼事，她覺得這簡直難以置信。有一天她打翻了一杯水，我從座位站起來，走過去遞一盒面紙給她，一邊說：「我來清理。」這忽然引發她一陣短暫卻強烈的恐慌反應，但她很快便控制住自己，還解釋這幾個字為何讓她如此慌亂──她父親強暴她之後會說這句話。那次療程之後，安妮寫信告訴我：「你有沒有注意到我已經能夠大聲說出這幾個字？我不必用寫的也能告訴你發生了什麼事，也沒有因為你說出觸發我反應的話而喪失對你的信任。我了解這些字句是一種刺激物，而不是任何人都不該說出口的可怕字眼。」

安妮繼續練瑜伽，也繼續寫信向我描述她的體驗：「今天我到新的瑜伽工作室參加晨間瑜伽課，老師要我們盡可能呼吸到最極限，然後注意那個極限。她說，注意自己的呼吸，就是活在當下，因為我們無法在未來或過去呼吸。這實在很驚人，我們才剛討論過這件事，然後我就練習了這種呼吸法，就好像我得到了禮物似的。不過有些姿勢可能會刺激我，今天就有兩種姿勢，一個是讓雙腿像青蛙一樣抬高，另一個是盡量深呼吸到骨盆位置。我感到恐慌要發作了，特別是做呼吸的姿勢時。噢！不！我覺得那不是我想感受的身體部位，但後來我能夠把自己穩住，對自己說：『注意妳身體的這個部位正囚禁著一些經驗，現在是把它們放出來的時候了。妳不必停留在那裡，也不需要離開，只要把它當成一種訊息就可以。』我以前從來沒辦法有意識地那樣做。這使我想到，如果我不帶著害怕去注意身體感覺，我就比較容易相信自己。」

安妮在另一個訊息中思索自己人生的變化：「我慢慢學會擁有自己的感覺，不被它們挾持。我更能掌控自己的人生，讓自己更能適應生活，也比較活在當下。我也更能忍受自己的身體被碰觸，我們夫妻很享受一起窩在床上看電影……這是一大進步。在這些幫助下，我終於能感受到和丈夫之間的親密。」

  1. 勒瓊營（Camp Lejeune）為位於北卡羅來納州的海軍基地。編注