躺姿，或是坐姿也可以（每個練習2～5分鐘）
薦骨是頭薦骨系統裡的「南極」，它的拉丁文os sacrum，意思就是「神聖的骨頭」。放鬆的薦骨，能夠支持整個骨盆的穩定性與骨盆的功能。
這些自我療癒具有下列功效：
要放鬆薦骨有許多方式，下面會介紹一些簡單又有效的練習。
如果你有急性坐骨神經痛、腰痛、椎間盤突出、髖部不適、半月板（meniscus，介於股骨和脛骨之間的纖維軟骨結構）損傷、或是其他類似症狀，我們不建議你進行以下的自我療癒練習。如果你近期在這些部位動過手術，這個建議也同樣適用。
仰躺著，膝蓋彎曲，雙腳併攏
慢慢地動一動薦骨：透過雙腿和薦骨微微的運動，許多的肌肉、韌帶、筋膜，以及薦骨與骨盆和鼠蹊的連接處，都能夠獲得伸展。有意識地去感覺這樣的伸展，然後去覺察這種放鬆感覺起來有多麼的舒服，會特別有價值，因為新的身體感受會因此變得更加深化。
1. 動一動薦骨
躺下來的時候，讓雙腳靠近你的臀部，兩個膝蓋彎曲，將骨盆和薦骨的重量往下釋放。調整你的薦骨，讓它的表面盡可能地觸碰到床面。這會讓薦骨產生一個微微的運動，臀部也可以加進來稍稍地動一動。
改變薦骨微微的傾斜運動：首先，讓薦骨的上半部往下朝著地面移動，然後尾骨就會微微地轉向天花板，接著反過來做。
有時候，這些薦骨和臀部的運動可以再進行得更加動感一些，不過記得要帶著喜悅和從容。玩玩看速度：偶爾變換一下速度，讓你自己慢慢地動一動。最後，把骨盆和薦骨全部的重量再次交給床面。現在，看看這個區域感覺起來如何。
2. 讓薦骨更靠近雙腳
暫時將骨盆和薦骨抬高，微微地朝向天花板，接著輕輕地將它們朝著雙腳的方向搖晃，最後再把它們放到床上。你的薦骨現在應該會朝雙腳多靠近了幾公分。現在，有意識地將薦骨、骨盆、鼠蹊部、脊椎、軀幹及頭部的重量，往下放到床面。薦骨朝著雙腳更靠近一點的這個新位置，會在軀幹形成一個微微的伸展，並且往上延伸直到顱骨底部。
你有沒有感覺到脊椎沿著硬脊膜微微地伸展？你有沒有感覺到骨盆、腹部、胸部和頸部上面的許多肌肉、韌帶及筋膜有擴張的感覺？
透過有意識的呼吸並且微微地將下顎內收，你可以深化這個過程。感覺看看身體這些結構是如何放鬆的，而當放鬆、空間和擴張毫不費力地發生時，又是多麼地令人愉快。
3. 帶著遊戲的心情動一動骨盆
用一種讓自己覺得舒服的方式，輕輕地將骨盆朝著各個方向動一動，包括斜對邊。這可以和我們之前提過的骨盆傾斜運動結合在一起練習。
偶爾給自己一個暫停的機會，看看現在你的身體有什麼感覺。
4. 膝蓋併攏，微微地向左或向右移動
讓兩隻腳──稍稍地併攏靠近胸口──往一邊掉下去。兩個膝蓋彼此平行，一起動作，輪流向左邊和右邊掉落。根據你往側邊移動的動作幅度和組織的彈性，這個練習能夠伸展髖部、骨盆和薦骨，以及從鼠蹊部一直到胸部和頸部。
在組織能夠輕鬆負荷的狀況下，讓你的膝蓋倒向一邊。接受你的侷限，不要強迫組織伸展超過它的限度。在每一邊停留一會兒，觀察看看是不是有任何緊繃，然後藉著吐氣把它釋放掉。偶爾改變一下運動的方向和節奏，也給自己一些空隙去觀察身體。
5. 讓兩個膝蓋彼此靠近和遠離
微微地把雙腳弓起來。現在，讓你的膝蓋平穩地向兩邊分開，然後再併攏起來。這麼做，能夠伸展髖部、骨盆和薦骨，讓這些部位重新恢復活力。當你把兩個膝蓋分開時，偶爾改變一下膝蓋之間的距離。也可以改變速度，試著再更慢一點。偶爾觀察一下你的身體。雙腳移動的幅度，以組織能夠輕鬆負荷為原則。
上述所有的練習，都可以結合在一起。
將你的雙手平放在薦骨下：當骨盆和薦骨的重量落在張開的雙手上面，部分的後側肌肉，尤其是位於薦骨側邊的髂關節（iliosacral joints），便能得到放鬆。
當骨盆被抬高了，鼠蹊部就會獲得輕微的伸展。此外，這也會讓硬脊膜擴張。有意識地將呼吸帶入腹部及骨盆，能夠幫助放鬆，也會帶來更多的空間。
1. 確定你舒服地躺著。就像第二個練習提到的，讓你的薦骨再靠近雙腳一些，多給自己一點時間去享受軀幹的伸展。將薦骨和骨盆的重量交給地面，也把軀幹、頸部和頭部的緊張及重量向下釋放。將你的雙手手掌朝下放在骨盆兩側。
2. 現在，輕輕地將骨盆抬高，把雙手放在薦骨下方，接著把骨盆的重量交給雙手。這樣的姿勢感覺起來還好嗎？如果你覺得不舒服，就調整雙手的位置，也許稍微高一點或低一點，稍微再往中間靠或靠旁邊一點，直到你覺得舒服為止。
3. 如果你是第一次練習，我建議你不要把雙手放在下面太久，因為雙手可能還沒有習慣骨盆的重量。如果你持續地做這個練習，雙手會變得更有彈性，同時也更能放鬆。雙手能在薦骨下面待上不只一分鐘，它們能在那裡待上至少三至五分鐘，而不會感到任何不適。
如果你覺得這樣的手位還算舒服，你就可以慢慢來。再一次，將骨盆和薦骨的重量都釋放掉。注意骨盆和鼠蹊部的放鬆狀況，讓自己慢慢放鬆。一會兒之後，動動你的雙手，保持手腕放鬆，輕輕地把手掌和手指頭甩一甩。
將拳頭平放（手掌朝下）或是隆起（拇指朝上），放在薦骨下方：將拳頭平放或是稍微隆起，薦骨和骨盆的位置會比雙手平放在下面時還要來得高。使用拳頭的時候，骨盆經由鼠蹊部，以及延伸到硬脊膜的下半部，都會得到更多的伸展。試試看下面幾個手位，看看哪個手位對你來說最舒服。
1. 拳頭平放
就像前面的練習，你平躺著，膝蓋微屈，將雙手平放在骨盆兩側，手心向下。現在，你的雙手握拳，將拳頭平放在薦骨底下。在上一個練習，你將薦骨平放在手掌上；而現在，你的薦骨則是平放在拳頭上。
這個位置感覺起來還好嗎？如果不舒服，稍微移動拳頭，直到你覺得舒服，或是回到之前手掌打開的手位。
2. 拳頭隆起
和前一個練習一樣，躺下，膝蓋微屈，手心朝下，把雙手放在骨盆的兩側。現在，兩隻手各自握拳，拇指朝上，並且微微側向一邊。握拳的手掌要對著骨盆的兩側。與平放的拳頭不同，這次，你將隆起來的拳頭放在薦骨和骨盆下面，慢慢地將骨盆的重量經由抬高的拳頭交給地面。
這麼做，你有什麼感覺呢？看看對於拳頭來說，是不是有更好的位置，稍微高一點或低一些，靠中間一點或是靠旁邊一些？同樣的，在這裡，你可以有意識地將呼吸帶入腹部、骨盆和薦骨，這麼做有助於放鬆。
把雙手移開，放鬆一下你的手掌、手指和手腕。注意骨盆及鼠蹊部局部的放鬆，然後讓自己放鬆地進入整體式的身體覺知。如果隆起的拳頭對於軀幹或是拳頭不太舒服，那就簡單地回到拳頭平放或手掌平放的手位。
