坐姿、躺姿；坐姿：雙手放在大腿上；躺姿：雙手放在骨盆兩側（5～15分鐘，或是更久）
1. 如果你是坐著，將雙手溫柔地放在大腿上。如果你是躺著，就將雙手放在骨盆兩側。在這裡，不要施加任何壓力，只要與雙手底下的感覺建立連結。感覺雙手的重量，還有前臂、手臂及肩膀的肌肉。將身體的重量，包括骨盆、雙腿和雙腳的重量，都往下放到地上，盡可能地將身體的緊張釋放出去。讓自己扎根並且歸於中心，閉上雙眼，向內聆聽。在接下來的幾分鐘，保持靜定，只要讓呼吸自由地流動。慢慢地收下顎，透過微微張開的嘴巴來吐氣。
2. 把全部的注意力帶到手上，感覺雙手和大腿或是骨盆的接觸區域。將觸碰的力道通通放掉。在連結的狀態下，不需要有任何壓力，甚至還可以讓觸碰再變得更溫柔一些。透過覺知，讓你的雙手和所觸碰的部位合而為一，就好像它們可以融入大腿或是骨盆兩側，變成同一個單位。
或者，你也可以反過來進行：讓你的觸碰更加地輕柔，邀請手掌底下的組織，朝著你的雙手延伸、擴張。
3. 呼吸的韻律：將你的注意力帶到呼吸，看著呼吸自行在你的身體流入、流出，形成了呼吸的韻律。不要試著去改變呼吸，只要保持注意，觀察它的移動。花一點時間，跟隨著呼吸的韻律，看看有沒有什麼東西出現、或是得到發展。
4. 細節的覺知訓練：你可能很難用雙手去覺察呼吸的韻律，然而，你可能會感覺到溫暖、擴張、沉重或輕盈的感覺。或者，你可能會感覺到「療癒脈動」，比如肌肉的抽動，或是某種跳動或脈動。只要觀察，然後繼續將全部的注意力放在雙手所碰觸的地方，不要改變任何事情。
5. 心跳：將注意力帶到你的心跳：
你可能偶爾才會感覺到心跳。請就這樣被動地享受一番，在這種靜定的感覺裡多沉浸幾分鐘。你已經很放鬆了，觀察你的手溫柔地進行觸碰，不帶任何壓力，甚至讓自己再把力道放得輕一點。
6. 呼吸與心跳：也許，你可以同時感覺呼吸律動和心跳。你可以訓練自己，有意識地把注意力慢慢地、輪流地先帶到呼吸的律動，之後再帶到心跳──或者是同時感覺呼吸與心跳。
7. 頭薦骨韻律：把你的注意力帶到身體裡頭一種緩慢、細微的運動。在你的大腿或是骨盆兩側，你可能會感覺到一種極小的擴張感，就好像你的細胞慢慢地、持續地向外轉，進行一種輕盈的外旋運動。這樣，外旋的動作通常會跟著另一個內旋運動，而這樣緩慢的節奏有可能會突然暫停一下，接著再朝同樣的方式移動。或者也有可能在暫停之後，這樣的韻律會讓細胞朝著相反的方向運動。
在骨盆的兩側，這緩慢的外旋運動感覺起來會像是橫向的擴張，好像骨盆內部的容量正在增加。另一方面，內旋的運動則是將大腿，甚至會將髂（iliac crests）帶往身體中央，感覺起來就好像是骨盆內部的容量正在縮小。這細微的運動就是頭薦骨韻律，每分鐘會進行六至十二次的循環，緩緩地就像是潮汐的起落。當你在傾聽身體的時候，沒有什麼要達成的目標。多給自己一點時間去訓練雙手的覺知。
8. 呼吸律動、心跳和頭薦骨韻律：現在，讓你自己和你體驗過的個別身體韻律相逢，只要觀察，不要判斷，不管那是呼吸的律動、心跳或是頭薦骨韻律。你越是常常進行這個練習，就會有越多的感覺。此外，你也會覺得要有意識地、輪流地把注意力導向呼吸（每分鐘大約十六次）、心跳（每分鐘大約七十至九十次）和頭薦骨系統（每分鐘大約六至十二次），變得更加容易。只要透過一些練習，便能夠輪流或是同時感覺到這些不同的律動以及身體的韻律，也會讓傾聽它們變得越來越容易。
9. 結束練習的時候，慢慢地把你的感知從組織內部帶回來，直到你可以感覺你的皮膚或是雙手下面的衣物。做幾個深呼吸，張開眼睛，去感覺周圍的環境。慢慢地把雙手鬆開。
10. 現在，給自己足夠的時間，溫和地、愉悅地伸展一下，拉直身體，打打哈欠。張開你的眼睛，回到日常生活：
慢慢地走幾步路：
