在我們開始這本書的實作練習之前，我想就個別的練習提出一些基本的建議。為了讓讀者們更熟悉狀況，我將實作練習依照功能作出了區分，分成以下三個階段：
【第一階段】居家常用的10個放鬆及按摩練習
這些一般性的練習可以幫助你放鬆，並且讓你更完整地歸於自己的中心。如果你對於放鬆技巧沒什麼經驗，我建議你從這個階段的練習開始，這會讓你的頭薦骨系統以一種比較間接的方式放鬆。大部分的練習可以站著或是坐著進行，這樣能幫助你做好準備，以便進入第二階段、第三階段的自我療癒。
【第二階段】發展身體覺察力的19個練習
這些簡單的練習，讓你可以用最少的技巧和最溫柔的碰觸來放鬆身體，也能直接或間接地幫助你的頭薦骨系統放鬆。這些練習主要是躺著或坐著進行，它們邀請你喚醒對於整個身體的覺知。在進入第三階段的自我療癒之前，這是最好的預備練習。
【第三階段】平衡頭薦骨系統的25個練習
這個部分包含了讓你可以放鬆頭薦骨系統的自我觸診和自我療癒，其中有一小部分的練習是間接的，但是大部分的練習會讓你直接接觸到自己的頭薦骨系統。做這些練習的時候，不要有任何強迫的感覺，而是以一種非常溫柔、非常細心的方式來觸碰你自己。在這裡，大部分的練習都是躺著或坐著進行。為了讓你放鬆地進入這些練習，我建議你從第一階段、第二階段的自我療癒練習開始。我在「附錄4」列出了三種自我療癒的綜合技巧。
這裡介紹的所有自我療癒，都要以一種溫柔而緩慢的方式進行。如果你給自己和不同的身體部位足夠的時間，並且對於可能會出現的各種感受抱持著注意力或是驚奇，這些練習將會帶給你一種身心安適、放鬆的感受。因此在這裡，我給予的練習時間只是相對的，你可以憑著直覺自行決定，看看你想要在這個療癒中停留三十秒或是十分鐘。
從內在的寧靜空間出發，會很有幫助。不要給自己一定要達成什麼目標的壓力。對於成功的期待只會製造出不必要的壓力，進而削弱這些練習的效果。
如果你對於某個練習感到不舒服，那就跳到下一個無妨。
不要用任何快速或是強迫的方式，讓你自己或是讓你的頭薦骨系統屈從。這些練習或是手位不是目標，而是道路。在這條道路上，你會開始走向幸福、放鬆、深度修復的綠洲；慢慢地，你將會越來越能夠經驗身、心、靈合而為一的感受。
如果你是已經接受過頭薦骨療癒的個案，你會知道，讓自己花一整個鐘頭只是躺著而不主動做任何事情的感覺，有多麼美好。在這過程當中，你所獲得的體驗，將會幫助你在你的自我療癒中，感覺這些練習的溫柔和品質。
部分以坐姿或站姿進行的練習，也可以移師到溫水中，像是浴缸裡。在水中無重力的感覺，還有水的柔軟和溫暖，都能支持你、鼓勵你暫時將一切放下。
帶著喜悅和輕盈的心情來進行這些練習，盡情享受不必做很多事或是不必做任何事的時光。你可以把所有的努力都放掉，將注意力聚焦在越來越強烈的身心安適感上。偶爾注意一下，你的身體是不是有哪些部位感到特別舒服。當這種感受發生了，那麼，朝向自然放鬆的道路就被開拓出來了，它會繼續強化、擴張，最後變成深沉的放鬆。放鬆，是我們與生俱來的權利！
在練習的過程中，偶爾閉上眼睛，看看自己有什麼感覺。這個活動或是技巧本身不是重點；重要的是你對於逐漸增加的幸福感、放鬆的呼吸，以及放下的感受，保持正念和覺察。
自我療癒會讓你更加地覺知自己、愛自己。它會教你區別施壓和觸碰的差別，而「傾聽」則能夠促進覺知。對於第二階段、第三階段的練習來說，這特別有幫助。
透過各種感官，人類感覺、發現各種細微差異的素質和能力是相當強大的。所以對我們來說，舉個例子，透過觸碰去感覺細微的組織、或是傾聽身體緩慢的韻律，一點都不是問題。重要的是，我們要學著信任自己的雙手、信任身體的感受。
我們會重新發現，我們的雙手以及我們開放的心智是敏銳的儀器，能夠透過每一次的自我療癒來進行訓練與校準。
當你雙手下面的組織產生這些變化，你就知道該部位放鬆了：
當你放鬆並且輕柔地感覺身體的組織，你會在觸碰的部位感覺到所謂的「療癒脈動」（therapeutic pulse），形式如下：
以上的徵兆表示，這些組織開始放鬆了。同時，你也會感覺到：
保持觀察，然後繼續把注意力放在你的雙手所觸碰的身體部位。
在感覺到療癒脈動之後，該組織有沒有產生任何新的感受？有什麼變化嗎？這樣局部的放鬆，對於你的身體、以及（或是）身心的安適感，有沒有造成什麼樣的轉變？
透過副交感神經的元素，放鬆可以強化自律神經系統，因此能夠從內部支持自體調節以及再生。如果神經系統的自律程度很高，它在緊張和放鬆之間擺盪的速度就可以非常的快，視情況而定，這能讓我們在短時間內就獲得深度的復原。我們在放鬆的狀態下，會重新和再生、復原的力量產生連結，它們是調節的自然法則，透過這個法則，我們便能追求完整和完美。如果把放鬆和自律的作用結合起來，這兩者就像是青春之泉一樣：可以提升我們的能量之流、生命力、免疫系統，以及內在的平衡。
通常一個人會感覺到，比如呼吸改變了、肩膀和下顎鬆弛下來、或是腸胃開始蠕動（腸胃有聲音），表示這個人正在釋放緊張──身體開始放鬆了，自律神經系統開始自我調節，並且從身體內部獲得一個恢復平衡的契機。
自我療癒在個人身上造成看得到、感覺得到的變化，一次又一次地被專家和普羅大眾所肯定。許多人表示，他們已經有好長一段時間沒有像這樣深刻地放鬆了，或是在療癒過後，就像是在夜裡睡了一場好覺。他們也體驗到一些其他的品質，像是明晰、寧靜、滿足、臨在（presence），以及專注。另外，所有的感官對於「內在」和「外在」的感受，也有著比以往更敏銳的覺察。還有一些人覺得自己更有生命力、更加地有活力和朝氣，或者在視覺上經驗到更多的對比和色彩──這些都是透過強化的、更加精微的感知能力而來。
以下許多的自我療癒以及覺知練習，同時也包含了細緻的身體覺察訓練。這些練習邀請你用「愛」對待自己以及自己的身體，相信它、也傾聽它緩慢多變的韻律之中所攜帶的內在智慧。
有意識地去感覺放鬆，並在之後感受放鬆所帶來的益處，是相當有價值的。這樣一來，新的身體感受會變得更深刻，然後慢慢地在體內安定下來。有意識地去觀察自我療癒前後的差異，也能讓我們的大腦注意到這件事，並且將新的身體感覺儲存起來。你越是能夠和整體式的身體覺知保持連結（本書的實作練習就是要支持這一點），就越能夠建立正向的改變，因為這些改變都會在神經以及潛意識的層面上扎根。心智的狀態和自律神經系統（經由呼吸），也會登錄並且記憶這些變化。放鬆會讓頭薦骨系統變得和諧，也會支持所有的身體系統發揮各自的功能。
這本書的練習會產生廣泛的效果：
能促進：
能支持：
能協助：
在許多可能的情況中，這只是少數的幾個例子，因為自我療癒對於每個個體的影響都不一樣。隨著每一次的練習，你會看到更多的範例。
當你生病了，或是遭逢意外、受到驚嚇、遭受創傷，在沒有適當的治療監測之下，請千萬不要自行將這些自我療癒的練習當成治病的方式。因為在這些情況下，自體調節的機能通常都會降低，因此，來自外部的幫助是必須的，諸如去看執業醫師、另類療法執行師、頭薦骨專家或是創傷療癒師。此外，如果你在自我療癒的時候，內在產生了強烈的感受，這時，專業的協助會很有幫助，甚至是相當重要的。關於這一點，你可以在本書的附錄找到相關資源。
變得緩慢、平穩而溫柔
我建議你從第一階段的其中一、兩個練習開始，接著做第二階段，之後再開始第三階段的練習。
如果你已經相當放鬆，或是已經熟悉這種溫柔的身體療癒，你想從哪裡開始都可以，像是進行個別的練習、或是用各種順序創造屬於你個人的實作方案、或是依照書中建議的順序也行。
你可以在「附錄4」找到三種自我療癒技巧的綜合版本。
在療癒自己的時候，你覺得越舒服，給自己和身體越多的空間，身體的智慧就會運作得更好，這能在一開始的時候就為你創造出最理想的狀況。
如果你已經這麼做過幾次，也許是用一個簡短的準備儀式，很快地，你就會習慣像這樣子讓自己充分地準備好。這麼一來，你的身體會更容易在安適、放鬆的感覺中安頓下來。
許多人都認為下面的建議相當有幫助：
安靜且安全的空間
做這些練習時，一定要找一個安全的空間。盡可能確定周遭的環境是安靜、安全、而且是舒服的，這樣你才可以全然地放鬆，不用擔心會受到任何干擾。
新鮮的空氣
在開始之前，簡單但是徹底地讓房間的空氣流通一下，使房間充滿新鮮氧氣，因為通風不良的房間會讓你昏昏欲睡。
舒適的室溫
根據不同的季節，我建議稍微調整一下室內溫度。大部分的人覺得在躺下的時候，最舒適的溫度是攝氏20度至24度。
放鬆的氛圍
也許你會想要點一盞美麗的燭光，或是用細緻的精油香氛來淨化房間，或者使用一些合適的音樂來支持你的練習。你可以在書末附錄中，找到適合療癒和放鬆練習的推薦音樂。
可以的話，請降低電話答錄機的音量，摘掉手錶或是把時鐘蓋住，將手機切換到語音信箱或是關機，因為即使只是震動的聲音也會造成干擾。
穿著寬鬆的衣物
確定身上的衣服夠舒適，不會阻礙呼吸的自然流動。你可以把緊繃的襯衫、褲子、腰帶、手錶及首飾鬆開來或是脫掉。不一定要穿著運動服，不過如果你有這些行頭，當然可以穿上它們。一般來說，只需穿著不會對身體造成限制的日常服裝就可以了。
注意保暖
你可以在手邊放一條毯子，或是可以披在身上保暖的東西，以免在放鬆的過程中血壓下降，或是覺得有點冷。如果你的腳常常感覺冰冷，可以在開始練習之前先穿上保暖的襪子。
如果某個練習做起來很困難，或是讓你覺得不舒服，就略過它不要做。
站姿練習
兩腳平行，與肩膀同寬。記得隨時都要保持膝蓋、髖關節和骨盆的放鬆，這樣你才能好好地扎根。
坐姿練習
坐下，透過腳掌、腿部、骨盆、坐骨及薦骨，感覺自己穩穩地扎根。
選擇適合的座椅，也許再配上靠枕或是柔軟的毯子，讓你可以舒舒服服地坐著，也可以將椅子的高度調整一下。我建議再加上一張穩固的腳凳。如果你的椅子有靠背，試試看你是想要靠著，或是稍微往前坐、讓背部自由一點。確定你坐上去的時候，椅子的底座不會讓你的大腿後側不舒服。如果會這樣，就再往前一點坐到椅子的邊緣。
如果你以坐姿進行自我療癒，手肘放在桌上，要確定你坐得夠低、或是桌子夠高。重點是不要駝背，儘量放鬆地把身體打直。有時候，把毯子摺起來放在手肘下面會比較舒服。
躺姿練習
確定你的背部有柔軟、舒適的支撐。如果練習時沒有一般的床或是平坦的按摩床，你可以使用一席柔軟的床罩、瑜伽墊、日式床墊、塑膠墊（簡單的露營墊、睡墊、體操墊、套上床單的乳膠墊）或是充氣床墊。
以靠枕或毛毯支撐頭部：正躺或是側躺時，讓頭部靠在一個舒服的抱枕或是摺起來的毯子上，並且調整到適合的高度。
大部分躺姿的自助練習都在仰臥的位置。
如果想要降低背部和身體的壓力，你可以把毯子捲起來，放在膝蓋下方。你也可以在膝蓋或是腿的下面墊一條或是多墊幾條毯子，把雙腳稍微放高一點。對於你的身體從頭到腳有哪些地方接觸到床墊，保持覺知。
讓背部放鬆的姿勢
躺著的時候就跟坐著時一樣，隨時保持讓背部感覺放鬆的姿勢。
躺下
坐著的時候，沿著身體的一邊轉向側面，然後躺到按摩床或其他平面上。
坐起來
把自己移到側面的位置──將身體轉到側邊──然後慢慢坐起來。
給自己一些時間，讓平衡感和血液循環可以習慣這樣的變化。這麼做，你便能夠覺察到坐下的時候以及之後走路時，身體產生了什麼樣的新感受。
每一項自我療癒都有建議的時間長度，不過這樣的時間安排並不是強迫性的，你可以依照自己內在的需求來進行調整。當你對自己的身體和這些練習越來越熟悉，對自我感受的覺察力也加深了，就可以把練習的時間再拉長一些。你越熟悉這些練習，就會得到越多的感受，也越能夠以直覺進行練習；到時候，時間的考量就沒有那麼重要了。
如果你在放鬆之後就要直接回到真實世界，比如赴一個重要的約會，或是要準時趕上大眾運輸系統，那麼我會建議你設一下鬧鐘。準備一個不會發出滴答聲、或是聲音小到幾乎聽不到的鬧鐘，讓你不會一直被提醒著要注意時間，而是盡可能地待在「無時間感的片刻」裡。
回顧一下自己的感受
在練習結束之後，先不要急著做其他的事情，多給自己五分鐘或更多的時間，來回顧或是追溯一下自己的感受。這些寶貴的寂靜時刻，能夠加深你的體驗。此外，這麼做也能幫助你下一次練習時，更快速、更容易地放鬆，因為身體、心智、靈魂會記得這樣自然的狀態。有意識地去感覺練習前和練習後的差異和變化，也會將放鬆的體驗更完整地固定下來。
在每一次深刻的放鬆之後，給自己足夠的時間來重新適應日常生活的現實。
讓自己充滿能量，每一天都活力四射
當你要從放鬆的狀態轉換回活動狀態，我建議你保持敏銳度。放鬆之後，當你要再度變得活躍，記得務必充分地保護自己免於忙亂的日常生活。如果你之後就要開車上路的話，必須確保自己能夠對環境作出充分的回應。
更深沉、更快速的呼吸會給你更多氧氣，所以，你會有更多的力量和警覺性。如果你用快一點的速度進行第一階段的放鬆練習，它會為你帶來新的活力。