第六章
很少有人能活在當下，我們永遠在期盼未來或是回憶過去。
──路易斯．拉默（Louis L’amour），美國小說家
我從丹佛的家駕車出發前往香巴拉山脈中心，三小時後我和妹妹艾比在羅斯福國家森林狹窄的泥土道上顛簸行進。
好不容易駛入落滿灰塵的停車場。「唔，我真是迫不及待。」她呼吸著山上的空氣說，「一整個周末什麼都不用做，只要跟妳一起在科羅拉多落磯山脈修習正念就好！」
「可是我想回家啊。」我帶著誇張的哀號說道。
「天哪，塔莎，」她說，「別人可是遠從世界各地特地來這裡靜坐的吔。」
「還有參觀大佛傻（The Great Stupid）。」我說了一個蹩腳且帶有奇怪敵意的笑話，咯咯笑出聲來。
「是大佛塔（The Great Stupa），」她說，「法身大佛塔（The Great Stupa of Dharmakaya）。」她伸手去握車門把時一臉嚴肅地說，「我想要到一個正念靜坐之地已有好多年了，所以絕不讓妳破壞。」
從後車廂抬出行李時，我決定保持緘默，把注意力放在我藏在口袋的緊急抗焦慮用藥贊安諾上。
我非常疼愛妹妹，可是我們姊妹的個性南轅北轍。簡單地說，若說我是冬季肆虐的暴風雪，艾比就有如溫暖的夏日。我真的無意冷嘲熱諷，只是在努力克服自己對正念和靜坐的刻板印象。雖然目前看來美國幾乎人人都在練習正念靜坐，但我是一個注重實際的科學家，所以靜坐在我看來總是有點「空洞」（亦即缺乏科學證據，只是以一些謬論為依據）。
然而在發現有七成的獨角獸都在以某種形式練習正念後，我只得去一探究竟。還有什麼地方比香巴拉山脈中心更適合了解正念的呢？這個地方是佛教靜坐大師丘揚創巴仁波切於一九七一年創立，為他而建造的著名一○八英尺高的法身佛塔就位於此，根據官網所說，這裡是一個「沉思的安全之所……是能讓人放鬆進入本初善、發現平衡感，和理解這個世界的神聖綠洲。」
我和艾比拖著行李沿著那條又長又冷的小徑前往登記中心時，碰到一群穿著黑色瑜伽褲、身材非常苗條、十分嬌俏的女孩子，看得出來她們不是頭一次參加靜坐營。我們經過時，她們用品頭論足的眼光瞪著我和我的名牌行李箱，顯然知道箱子裡沒有任何麻製衣物，而她們倒也沒猜錯。比我小十歲的艾比表現出對情緒獨到的洞察力，停下腳步安慰我。「別理會那些沒有正念的女孩子。」她說，「妳試試看，這個周末會很棒。」
「妳說得對。」我終於妥協，「都是神經緊張的關係，我只是必須克服自己的心理。」
「給自己二十四小時，」她樂觀地笑說，「我保證妳會喜歡上它。」
我們在上一章了解自我檢視的愚行，以及如何避免這些愚行，以提高內在的洞察力。好在出奇有效的方法不一而足，例如佛教徒練習靜坐已有數千年，而且靜坐已證明能夠強力提高自我覺察力。除非你與世隔絕，否則可能已經發現靜坐正在復興。可是就算靜坐是通往內在自我覺察最古老的方法之一，它也不是唯一的法門。
我們在這章中將會學到三個互補的方法，可大幅提高內在的自知力。其中一個是用來檢視自己現在的本質，另一個是探索根植於過去的模式，第三個則是確保自我檢討在未來能有相應的收穫。
現在我們不妨從一個可以幫助大家了解現在的大眾化方法開始，那就是正念──包括靜坐和非靜坐的正念。
如果自我檢討的意思是分析自己的思維、感受、行為，那麼反覆思考的意思就是徒勞無益地停留在這些事情上。但正念正好相反：就只是注意到自己當下在思考、感覺，但是不做批判，也不做反應。
然而和一般觀念不同的是，正念不一定等同於靜坐。人們往往把正念與瑜伽，或靜修，或禁語閉關聯想在一起，但近年來，正念涵蓋的活動更廣泛，也更多元，這有很大程度是因為哈佛心理學家艾倫．蘭格（Ellen Langer）的研究。蘭格自一九七○年代起就一直在研究這個題目，她的研究使正念「脫離禪宗靜坐的洞穴，走進日常生活，發揮功能」。
大部分人都誤以為正念只是靜坐，但是蘭格提出更廣泛和更實用的定義：「主動注意到新的事情，捨棄先入為主的觀念，然後按照……新的觀察發現行事。」所以即使靜坐是一個練習正念的方法，卻不是唯一的方法，也不是人人適用的方法。事實上，蘭格在接受訪問時被問到靜坐時，曾自嘲地說：「我認識的人們連五分鐘都坐不住，更何況是四十分鐘。」
我知道這種感覺。說老實話，「放鬆進入當下這一刻」的說法，總是讓我有點壓力過大。我和很多A型人格的同胞一樣，我的涅槃是要靠畫掉每天待做清單上的所有事項才能修得。我在度蜜月時，就因為太著迷於生產力和工作，結果老公不得不拿走我手中的黑莓機，把它鎖在旅館的保險箱裡。
當然我不是唯一有這種癮頭的人。研究員提摩西．威爾森和同事在一系列十一個實驗中，請研究對象單獨在一個房間裡待六到十五分鐘，期間沒有電話在手，除了思考之外，無事可做。他們不太喜歡這樣，許多人更覺得很不愉快。1這促使威爾森想知道人們為了避免獨自沉思，願意做到什麼程度。於是他設計一項讓人們二選一的追蹤實驗：在獨自度過寧靜的時間和輕度電擊（這是項客觀來說比較不那麼愉快的活動）之間做出選擇。不可思議的是，有一半以上的研究對象選擇接受電擊，而不願忍受區區五分鐘的獨處。威爾森和他的研究小組在得知這個相當引人注目的結果後表示：「人們寧可做點什麼事情，就算這件事情是做起來不舒服或者非常痛苦，也不願意無所事事。」
儘管人們對注意力分散上癮（抑或者是對注意力分散的反應上癮），正念（特別是正念靜坐）目前仍有一點點文化的氛圍。畢竟，當安潔莉娜．裘莉、安德森．庫珀（CNN當家主播）、艾倫．狄珍妮（美國脫口秀主持人）之類的名流大力宣傳（或者該說是，在推特上發推文）做某件事的好處時，社會大眾加入他們的行列只是遲早的事，而事實上他們也已經加入了。
不只是名流酷愛正念，如谷歌（Google）、麥肯錫（McKinsey）、耐吉（Nike）、通用磨坊（General Milss）、太吉（Target）、安泰（Aetna）之類的大企業，也用正念來掌握提升的生產力以及可能帶來的身心健康。許多人更把正念帶進課堂，學校開立的相關課程在全美各地吸引的學生人數高達三十萬人以上，從東岸著名的預備學院到市中心的公共學校皆有之，就連美國海軍陸戰隊和職業運動球隊（如：波士頓紅襪），也在學習靜坐以及其他正念練習。於是產生了一個將近十億美元的小型服務產業，而且這個趨勢只會有增無減。
矛盾的是，儘管正念蔚為潮流，但是我並不認為時下有很多人認同人們更善於持正念的說法，反倒像是背道而馳了。以其中一例來說，我最近在機場排隊等候時，為了消遣，也或者是讓自己分散注意力，我決定數一數我們那個登機門有多少人在滑手機。登機門前全部四十二個人的眼睛都盯在自己的小螢幕上，你聽到這個數字可能並不覺得有什麼大不了，可是這是一個艾倫．蘭格所謂正念的顯著例子：讓自己專注於電子郵件、簡訊、臉書、Instagram、寶可夢，或是任何正好是當天的新流行等讓人分心的事，而不是專注於當下。這裡有一個令人傻眼的數據：逾三千八百萬名美國人承認自己坐在馬桶上時會以手機購物。
不只是3C用品在干擾正念；人們自己的心念干擾也一樣多。蘭格在哈佛的同事麥修．季林斯沃基與丹尼爾．吉伯特追蹤兩千人在日常生活中的即時想法後，發現不論是在做事、看電視、照顧子女，或者是在做其他絕大多數的事時，近半數的人都說他們心有旁騖，而不是專心在做當下的事。事實上，他們追蹤了二十二件事，而至少有三成的研究對象在做其中二十一件事時，心中還想著其他事情，像是過去、未來，以及生活中的「如果」。（唯一的例外，一如所料，是在進行魚水之歡時。）
所以缺乏正念到底讓人付出什麼代價，尤其是在自我覺察方面？蘭格的研究發現，其中一個代價是注意力分散會降低幸福感。更重要的是，還會失去監看和控制自身思緒、情緒、行為的能力，而這會使自我覺察幾乎成為不可能的事。研究員在一項研究中請節食者看著一段大角羊的影片集錦或是看著影片中的自己十分鐘，之後允許他們隨心所欲地吃冰淇淋。結果，開懷大吃的人會是哪些人？當然是心不在焉的節食者。當他們的注意力不在自己的行為上時，覺察力和控制力就降低了。不論是在吃冰淇淋或是和同事一起處理一個棘手的狀況、做一個重要的抉擇，或是其他任何事情，這個原則都適用。當正確練習時，正念可以直接對治這個問題。我們就從對正念比較主流的觀點開始吧。
我是一個心不在焉的人，所以我知道自己在香巴拉山中心會像離水的魚，不得其所。因此之故，我說服妹妹艾比，她是家族的獨角獸代表，正巧最近也熱心倡導靜坐。
然而在妹妹「保證」我會「愛上」靜坐課程整整二十四小時後，我就在試著決定到底是要歇斯底里地大笑還是尖叫逃走。你想像一下有二十個成年人在一個闃然無聲的房間裡繞圓圈，而且以超級慢的速度走路，弓著肩膀，雙手放在特定的位置（因為一些從不深入解釋原因的緣故），一隻手握拳並翹起大拇指，另一手包覆其上，兩手按在肚臍下方的腹部。
每一個人都在非常嚴肅地跑禪，至少是除了我以外的每一個人。我們緩慢地走著，一圈又一圈，走了據說是二十分鐘，但感覺像有兩小時之久。我所能想到的只有我在成長過程中暗自嘲笑的那些人，他們通常住在科羅拉多州博爾德，而且超級認真、超級煩人地追求他們那種另類的生活方式，而我不想成為他們那樣的人！
可是我也決心要把這個周末的活動進行到底。我是一個科學家，受的訓練就是按照數據指引的方向前進，但令我大受刺激的是，正念靜坐的結果既清晰又有說服力。研究顯示，練習正念的人比較快樂、健康，更有創意、生產效率更高，更具權威，更能控制自己的行為，對婚姻滿意度更高，更放鬆，侵略性較低，比較不會疲憊不堪，甚至比較苗條。所以儘管我覺得荒謬，但我至少有足夠的洞察力，知道自己的偏見正在不理性地影響我對從未嘗試過的事情的看法。
再者，我交書稿（就是這本書）的最後期限也要到了，這次的靜修對我的深度洞察力研究而言很重要。有一項研究是讓從未靜坐過的人進行十天密集的正念練習，研究對象和對照組相較之下比較不可能做自我檢視，在練習結束後以及數周後皆是如此。相形之下，對照組自我檢視的水平則提高了。受正念訓練的研究對象消沉與煩躁的程度也比較低，甚至記憶力比較好，專注的時間也比較長。而正念之所以能降低壓力、焦慮、憂鬱的原因，是因為自知力提高了。
當然，正念本身不足以圓滿自我覺察力，畢竟，為了真正了解自己，就必須再深入一點，不過正念確實有助於察覺和控制自己的反應，同時避免自我檢視的愚行。當人有正念時，會感受到自己的情緒，但不會過度思考或過度反應，而且會記住當下這個感覺並非永遠不變。如耶魯醫學院精神科臨床副教授梅根．華納所說：「正念提供一個讓人能從被思維、情緒、痛苦牽引之處斷捨離的方法。」
靜坐也可以對講究實際的商業世界產生真正的影響力。馬克．特榭克（Mark Tercek）在被任命為美國自然保育協會的理事長兼執行長時就見證了這個影響力。他之前在高盛投資公司擔任總經理及合夥人，事業成功，離開華爾街時本以為逃離了高壓生活，但他是在二○○八年金融危機開始時，擔任這個新職務。在馬克上任的頭幾個月，便發現自己面臨一些棘手的抉擇，儘管自然保育協會度過難關，但是他仍然感覺到有點不太對勁，不論是工作層面或是個人生活都是如此。於是他打電話求助於我們共同的朋友，也是一位全球頂尖的高階主管教練馬歇爾．戈德史密斯（Marshall Goldsmith）。馬歇爾和馬克的高階主管團隊、董事會，還有他的家人談話後發現，馬克在工作上衝勁十足的風格讓人惴惴不安，而且他也把這種作風帶回家。
馬克很訝異自己沒有意識到迅速衝動做決策的傾向會對別人產生多麼大的影響。在馬歇爾的協助之下，馬克信誓旦旦要努力做到三件事：做一個更好的聆聽者、採取比較正向的心態、不再為小事操煩。之後幾個月情況雖略微好轉，但程度仍不如馬克預期。
大約在同一時間，馬克開始對正念感興趣，每天會靜坐十分鐘，若是他早上無法早起，就會在辦公室練習專注呼吸，讓自己進入正念的狀態。隨著日子一天天過去，馬克感覺愈來愈開心、平靜，明白自己何時該克制本能，做出不同的決定；他也更能夠靜下來聆聽，比較不會反應過度，不會吹毛求疵，防禦性也較不那麼強。
他對少許的靜坐能為家裡帶來不同氛圍這件事也很開心。在他靜坐的日子裡，他的兒女會說：「爸爸，發生什麼事了嗎？你現在變得人好好喔！」他會開玩笑回道說：「喂，怎麼說話的啊。」然後孩子們就會巧妙地回答：「不是啦，爸爸，你以前也很好，但現在是更好。」
馬克了解到研究員也知道的事實，亦即正念能幫助人更覺察到自己的思緒與感受，所以更能控制自己的行為，並且立即做出更明智的決定。
正念深受尋求內在自我覺察力的人喜愛，對外在自我覺察力也有莫大的好處，因為當人的自我平息下來，就會比較願意接受別人的回饋。
心理學教授惠特妮．海普納（Whitney Heppner）與同事做了一個相當有創意的實驗後，發現這個效應。他們請學生們寫一篇文章介紹自己，而這篇自我介紹據說會被其他研究對象用來作為選擇合作夥伴的依據，以便進行後續的一項電腦作業任務。有三分之一的學生被告知他們被另一位研究對象選中（接受組），三分之一被告知沒有人選中他們（被拒絕組，基本上相當於體育課分組時最後一個被挑選的人），另外三分之一在得知自己沒有被別人選中之前，被要求用正念方式吃五顆葡萄乾（正念被拒絕組）。2
之後在進行電腦作業任務時，研究員讓研究對象可以隨心所欲選擇對競爭對手發出噪音的音量大小，並預測被拒絕的研究對象會比較容易被激怒，因此會積極處罰那些沒有選擇他們共事的人。結果確實是如此，至少非正念被拒絕組是如此。相較之下，儘管正念被拒絕組同樣也遭拒絕，但是他們的攻擊性降低了三分之二，事實上，他們的反應與接受組幾乎相同。正念似乎防止了隨批評性意見或認知的失敗而來的防禦性和怒氣。畢竟，儘管知道別人對我們的看法很重要，但是那些看法並不能完全決定我們是什麼樣的人。
我們看到了正念靜坐可以在自我覺察力和身心調適方面產生相當大的改善，可是要記住的是，正念的定義不只是靜坐而已。所以如果你和我一樣對靜坐有矛盾心理，相信會很樂於知道有許多經過科學研究證明、而且不需要持咒的正念方法。
例如，有少數非靜坐族群的獨角獸說，光是去戶外做一些健行、跑步、騎自行車，或走一段很長的路，就能幫助他們專注於當下。有些人認為這些活動是他們能持續自我覺察很重要的工作，有時候只是真正清靜短短幾分鐘，就可以產生奇效，讓人重新與自己的思維與感受接軌。雖然只是寫出下面這件事（關掉手機）就會讓我產生焦慮感，但是許多獨角獸在某個時候關掉手機（最常是在晚上和大清早），就能獲得這樣的安靜。有的獨角獸則是經由禱告誦經找到類似的平靜。
心理學家蘭格指出，正念的本質就是用全新的方式看自己和這個世界。他以旅行為例，當人置身陌生環境時，往往會把注意力放在自己身上和周遭世界的新事物，像是看見的事物、聽到的聲音，以及人。而在日常生活中，人們關注的往往是熟悉的事物，且只用平常的角度去觀看。然而人們不需要前往遙遠的地方，只要養成以正念方式注意自己或周遭事物的習慣，就可以大幅提高對自我的認識。
在討論一些非靜坐的正念方法之前，有個觀念非常重要，就是正念並不等同於放鬆。儘管這兩個活動看起來大同小異，但是結果全然不同。
有項研究是讓失業者參加三天的正念靜坐課程，或是偽裝成正念的放鬆課程。兩組人參加許多同樣的活動，但只有第一個課程是使用真正的正念技巧。例如，兩組都做了伸展運動，但是放鬆組被鼓勵在練習時和彼此聊天，正念組得到的指示則是專注於身體的感覺，包括不愉快的感覺在內。
三天活動結束時，兩組人同樣都感覺神清氣爽，而且比較能夠處理找工作的壓力。但是研究員掃描他們的大腦時，核磁共振掃描的結果告訴我們並非如此，只有正念組是真的比較專注和平靜。四個月後，當研究員測量研究對象發炎的指標介白素─6（interleukin 6，是有壓力的跡象）的含量，放鬆組的含量增加百分之二十以上，正念組則降低百分之二十以上。這個研究讓我們學到什麼？就是不論做任何事情讓自己專注凝神時，務必主動留意新事物，而不只是在心裡檢查自己有沒有專心。
有一個非靜坐的正念方法是「重新建構」，意思就是從一個不同的新角度來看四周的環境、自己的行為，以及人際關係。
不妨來看一下艾薇娜的故事，這位獨角獸是兩個孩子的媽媽，也是無線電信業的經理。在生下小兒子後數周，她收到一個讓她五雷轟頂的消息，就是她工作了十一年的客戶服務中心要結束營業了，包括她在內的每一個人屆時都將失業。更糟的是，她的丈夫也在同一個部門上班，所以她的家庭將在一夜之間從雙薪收入變成零收入。
艾薇娜驚慌失措又害怕擔憂，躺在床上夜不能眠，瞪著天花板心想，我要怎麼辦？她決定提早結束產假，目的很簡單，就是盡量增加手頭的現金。可是回到辦公室後，同事們個個人心惶惶的反應讓她更焦慮。就在每一個人把她的心情搞得更糟了幾天之後，艾薇娜不禁想知道有沒有另一種看待這個情況的方式。她暗忖，與其緊緊抓住即將失去的東西不放，如果我專注思考可能獲得的東西又會如何呢？對，她的工作即將不保，但這也可能是一個成長的機會，甚至有可能找到一個比原本更好的工作。
有了這個新視角後，艾薇娜很快明白原本應該顯而易見的道理。她在高中畢業後，曾上了幾學期的大學課程，但是她對這些課程毫無興趣，於是便輟學進入職場工作。現在她明白這是個錯誤的決定，也正是修正這個錯誤的大好機會──倘若不重返校園，就會對長期的工作前景造成不利的影響。因此，在中學課業十一年後，艾薇娜上網註冊大學課程，同時也在公司內部申請其他工作。
到了工作的最後一天。當她要交回識別證時，手機鈴響，是人事部經理打電話來跟她說公司有一個職缺。經理還沒有把要提供的這個工作內容說完，艾薇娜已經忙不迭地大聲說道：「我做！我星期一就可以上班！」
這個新職務帶來了新氣象。之後，艾薇娜獲得兩次升遷，而且因為公司有補助學費的福利，她可順利讀完組織領導力的學位。
艾薇娜把失去工作視為機會，而不只是深陷於無助的心態，這個重新建構想法的彈性，大幅改善了她的職業生涯和生活。
不過有趣的是，重新建構不只是在人生不順遂時才有用，在順境時重新建構也常常可獲得寶貴的觀點。我在前面提過我有個朋友被丈夫離棄，而且是她完全意想不到的原因。若是她在之前曾想過：「我的婚姻現在看起來甜蜜幸福，可是萬一有一天不再如此呢？」她可能會在為時太晚之前，先想到一些問題。我當然不是要你做一個掃自己興和掃別人興的人，而是建議你要從多種角度看事情好的一面和壞的一面，這樣做會幫助你獲得最大的自知力和成就。
在處境艱難時，你可以自問：我能找到什麼機會？我的弱點可能變成優點嗎？我從最具挑戰性的個人和職業生涯中得到的最大成就是什麼？
同樣地，當一切順心時，你則可以細想：我的優點在哪些時候可能會變成缺點？我個人和工作中最大的風險是什麼，我可以如何降低這個風險？
如果你和我一樣是舞台劇迷，就會知道戲劇裡的角色有時會脫離演出，直接與觀眾對話，或是從另一個角度看整齣戲。許多獨角獸讓我們看到，現實生活中也可以運用同樣的技巧，從一個比較客觀的角度重新建構自己的經驗，獲得寶貴的自知力。
一位獨角獸說，她和丈夫意見分歧時，她會在心裡與自己脫鉤，從旁觀察這件事，這時她不是做一個氣憤不平的妻子，而是變成一個旁觀者。（這或許可以讓你想到換位思考；可是換位思考是設身處地從別人的角度思考，而重新建構則是從一個比較超然的、客觀的角度觀察事情。）談判專家威廉．尤里稱之為「走到陽台」，可是不論是什麼名詞，這種重新建構都非常有價值。
第二個非靜坐的正念方法是「比較和對照」，這是在比較你今昔經驗、思維、感受和行為的異同，可看到以往自己可能不了解的模式。
可是你可能想知道，如果正念注意的是「當下」，那麼檢視「過去」又有何幫助？答案很簡單，因為把過去的經驗和目前正在發生的事情做比較和對照，可以使人非常清楚當下的情況。舉例來說，你可以自問：「我上星期對工作很滿意，這個星期是有什麼地方不一樣，才讓我感覺這麼淒慘？」或是「我在大學選擇主修時，好像是對商業相關課程最感興趣。我在目前的工作中是不是也能發揮同樣的熱誠？」又或者「如果我在每個工作中都面臨同樣的困境與挑戰，這代表了什麼？」
就我個人而言，我職業生涯裡最重要的「頓悟」就是多虧有了這個比較和對照的方法。我畢業後的五年在學術環境裡工作，一面攻讀博士學位，一面擔任研究員和兼任講師。可是我在本質上是一個商業人士，同時也盡可能做商業諮詢，先是在研究所教授監督之下進行，然後是在丹佛市一家小公司擔任顧問。我完成學業並且愛上商界工作之後，便在企業擔任公司內部組織的心理學家，最後得到我夢寐以求的工作──為一家有我崇拜的團隊和老闆的公司工作，而且老闆放手讓我自由做我認為對公司最有幫助的事。
可是不到兩年，我便開始有一股坐立難安的感覺。儘管我竭盡所能地壓抑，但這股躁動的感覺卻愈來愈強，到最後我無法置之不理。
有一天晚上，我與老公討論這種不安的狀態。「如果我沒記錯的話，」他說，「妳上一個工作在妳做了兩年後也有這樣的感覺。」我自己並沒有注意到這件事，可是他說得沒錯。我當時的感覺並非苦惱，反而是陷在人、計畫與決定這些可改變的情況裡。我常常在上班途中，在和前一天相同時間，沿著同樣的路線前往同一個辦公室時，心中感到惶恐不安。
但人絕對不能衝動行事，所以我決定讓這些令我不安的結論在腦海裡竄跳幾星期再說。然後有一天晚上，我下班後從辦公室走去開車時，就像肚子猛挨一拳似地腦中突然出現答案：我必須自己開公司，就是這樣。而且我必須很快著手，免得到了五十多歲醒來時，不知道自己當年為什麼無法鼓起勇氣去冒險嘗試。儘管這個領悟的本質令人猶豫，深怕會做出錯誤的人生抉擇，但我卻同時也有了豁然開朗的感覺。要離開賺錢輕鬆容易的大企業並不容易，但老實說，以前我從未想到自己可以像現在這樣喜歡我的工作。我可以把這個轉折，回溯到當初我花了好幾個星期比較和對照工作生涯高點和低點的這段心路歷程。
如果你想嘗試為自己做比較和對照，這裡有幾個問題可以幫助你開始，這也適用於每一件你想要更深入了解的事情。例如，關於某事（X）有什麼是一成不變，又有什麼和過去不一樣的？我的心情有沒有什麼模式（正面或積極的）與X的變化不謀而合？我對Ｘ的感覺是不是讓我想起過去在某個情況下有同樣的感覺？我現在對X的滿意度和過去對X的感覺比較後有何不同？當我回想這一生中的X時，事情是變得更好或更差？
現在再來看最後一個練習正念的方法。研究顯示，人們無法從經驗中汲取教訓的一個原因，在於不太花時間仔細思考自己的發現。在這個忙碌紛擾、缺乏專注力的世界，要找出時間靜下來自我覺察，感覺可能並不容易，可是每日自省用不著花很多時間（就像寫日記一樣，寫得多未必就會比較好）。事實上，大部分的獨角獸說他們有習慣做重點式的簡短檢查（和富蘭克林一樣）。由建築師轉為企業家的傑夫這樣說明他檢查的過程：「我是從局外人吹毛求疵的觀點來看自己，並且自問：『我今天表現得如何，我對今天發生的事情又有何感覺？』」
別把時間花在自我檢視上面（或者還更糟糕地花在反覆思考上），而是應該每天反省，檢討當天做的抉擇，找尋自己的行為模式，並且觀察做什麼事有成效，又有什麼事沒有發揮效果。有一項研究顯示，客服中心的員工在每天工作結束後只要花短短幾分鐘反省，績效平均就能提高百分之二十三。
所以不妨嘗試每天晚上花五分鐘，以正念問自己：今天有什麼事情進行得很順利？什麼事情進行得不順？我今天學到什麼，明天如何能變得更聰明？你挖掘的答案未必得是能夠改變生活的重大決定，因為即便是當時看似無足輕重的自我認知，也能讓你成為更好的自己。每天若能稍微多一點正念和自我覺察力，這些累積下來的自我認知效應就會非常驚人。
我老公是個大宅男，而這正是我會嫁給他的原因。白天他是在一家工程公司擔任資訊系統建築師，說些別人聽不懂的術語，到晚上則是卯起勁來研究天文學還有其他東西。幾年前他做了一個決定，就是自己的這項嗜好已經認真到需以要同樣認真的心態使用望遠鏡。因為這樣的設備售價極其昂貴，他便和八個家人討論，請他們每一個人貢獻若干金額給這個不久之後被稱為有史以來最棒的生日禮物。每次他用這個心愛的東西前，就會進行需費時一整晚的例行工作：把它架起來、安裝好，有時候還要連接一台攝影機，看看何時會有不同的物體出現在天空等等。然後，他會在屋頂的天台上花好幾小時觀看木星上的紅點，或是月球上的某個火山口，或是土星的光環，臉上散發出孩童般的喜悅。
有個周末，我們在科羅拉多山脈上的小木屋。那天晚上清爽晴朗，我猜想望遠鏡隨時都會出來亮相。我聽到後門砰的一聲關上時，便已準備好很快就會從後院的露台上聽到這句「嘿，妳來看看這個！」過了一會兒，一直沒有聽到這句驚呼，於是便去外面看看他，卻訝然發現老公就只是坐在那裡盯著天空看，而望遠鏡竟然還在他旁邊的盒子裡。
「你的望遠鏡壞了嗎？」我嚇了一跳，問道。
他笑著讓我安心，說沒事。「我到了外面，眼睛適應黑暗後，」他解釋，「就開始看著所有的星星，妳有沒有看到今天晚上銀河有多美？」他還是感覺到我的疑惑，又再說道：「有時候退後一步觀看全貌，還真不錯。」
自我檢討也是同樣的道理。如果剛才看到的正念方法能幫助你理解現在的自己，那麼撰寫自己的生命故事則可幫助你回顧人生，學習你過往的總和如何塑造出現在的你。如果說每一個生活事件是一顆星星的話，每個人的生平透過望遠鏡的鏡頭看過去就是星座了。如果把所有的時間用來透過望遠鏡的鏡頭看一顆顆的星星，就無法欣賞到星座陣列點綴天際的遼闊和美麗。為達到這個目的，提摩西．威爾森形容，成為「為自己的人生立傳者」的過程是可以更了解自己是什麼樣的人、想成為什麼樣的人，以及可能成為什麼樣的人，這是一個強而有力的方法，但令人訝異的是這方法並未被充分利用。
心理學教授丹．麥克亞當斯（Dan McAdams）三十多年來也大量研究人生故事，是「敘事認同」方面的專家。他認為人們透過敘述自己的故事，能進而認識自我。他和同事用來協助人們撰寫自己故事的方法是這樣的：
「把你的人生想成一本書。將這本書分成一個個代表人生主要階段的篇章，在這些階段中想出你故事裡五到十個明確的場景，包括高潮、低潮、轉捩點、早期的記憶、兒時的重要事件、成年後的重要事件，或是任何影響自己的事。就每個場景提供至少有一個段落長的敘述，這些敘述要包括：
寫完這個敘述之後，再退後一步，從整體去看你的人生，包括：
在蒐集了成千上萬人的生平故事之後，麥克亞當斯教授和同事得知這些故事的主題包羅萬象，而找出這些主題可能有助於理解自己看似矛盾的層面。例如有位名為崔斯的獨角獸，他是個性內向的非營利組織募款員，而且熱愛自己的工作。他的工作性質必須與人閒聊，這與他害羞的個性並不搭嘎，但是當崔斯檢視自己的人生後，發現他每一個生命的高潮都與行善有關，即使他的工作要求他得走出辦公室，多與人打成一片，這些通常不是內向的人喜歡做的事，但這些工作特性卻讓他活出自己最重要的價值，那就是為善最樂。即使做這件事需要與人多一點社交互動，崔斯也會很樂意去做。
不妨來看下列幾個能產生真正自知力的方法，讓你也可以成為自己人生傳記的優秀作者。
研究顯示有洞察力的人往往會為重要的人生事件編織比較複雜的敘述，也就是他們比較可能從不同的角度敘述每一個事件，包括多種多樣的解釋，探討複雜甚至矛盾的情緒。他們不是尋求簡單歸納的事實，而是理解人生中重要事件的複雜性質。或許正因為如此，複雜的人生故事與後來持續的個人成長以及成熟有密切相關。
如果人們能夠在人生中多個重要事件中找到一致的主題時，就可以收集到驚人的自我認知，就像崔斯發現他立志行善的主題。有的主題會同時包括成就（亦即個人成就）、人際關係（亦即與別人形成和保持聯繫）和成長（亦即把人生視為發展與改善的機會）。
另一個特別有趣的生命故事主題是麥克亞當斯長期以來重視的，就是「挽救」的主題。有「汙染性敘事」的人會看到好事變成壞事的模式，而有「挽救性敘事」的人則認為壞事可以變成好事。
自我覺察研究員麥克亞當斯曾進行一項研究，是關於有個年輕人的挽救性敘事例子，尤其打動人心。我們姑且稱這個生活裡充滿艱辛的年輕人為詹姆斯吧。詹姆斯是因母親遭強暴而誕生，他人生中也面臨一個又一個挑戰，包括被刺傷去鬼門關走了一趟。可是在許多人只看到黑暗和絕望之處，詹姆斯卻看見了希望：「我都已經斷氣了，可是醫師還把我救回來……我的人生哲學一向是在面臨任何情況時，都保持積極正面，而不是消極負面的想法。只要保持積極的想法，就會進步。如果有負面的想法，就會溺斃。」
詹姆斯很容易被貼上過度樂觀的標籤，但是對像他這樣的人們做的研究清楚顯示，只要正確看待挑戰，並且把挑戰視為救贖的機會，那麼即便是最恐怖的經歷也能夠幫助人學習、成長，讓人生逆轉勝。
這一章到目前為止，已探討了有助於更了解現在（以靜坐和非靜坐方式練習的正念）以及過去（人生故事）的方法。現在，還有一個重要的話題：未來如何擁有更高的內在洞察力並且更成功？或者就如同一位獨角獸所說，「認識自己還不夠，你必須設定目標和做出改變，以便真正過你想要的生活。」
很多時候，我們在追求自我的過程中可以發現，「目前到達的程度」和「想要，或需要未來到達的程度」之間的不同。比如說，在留心做一些比較和對照之後，你可能會發現目前的公司並不適合你；也或者在書寫人生故事後，顯示出家庭對你的重要性，但是你目前每周工作八十小時的生活方式卻不符合這個價值觀。很多時候，是否選擇按照新發現的自我認知行事，就是人生成功或停滯不前的差別。
以麥特為例，他是一位聰明、有抱負的金融服務專業人員，除了擁有豐富的專業知識，也以勤勉又嚴謹的方法獲得諸多上司、同儕和客戶的好評。我第一次見到他時，他正在為公司執行一個極具前景的發展專案，當時我便已看出他的潛力。
麥特最近才被錄用，公司準備培養他成為未來業務部總監的接棒者。公司的執行長告訴我，這個計畫是讓麥特在未來三年跟著總經理工作，從中學習，然後在總經理退休時順利接棒。可是，正如現實中常見的情況，計畫趕不上變化。麥特工作一年後，他的上司健康突然出現危機，必須離職。在一番長考後，只是他也不確定麥特是否已經可以勝任這個職務。這使麥特處於一個相當尷尬的位置：他的師父走了，沒有人被指派帶領這個團體，但總得有人填補領導人的空缺才行。於是麥特去找執行長，提出在公司找到一個永久性的解決辦法之前，他先暫代這個職缺，執行長也同意了。執行長決定暫時不從外面找人接手他的職務。
麥特知道他會感受到一點生長痛，就是除了面臨所有領導人都會面對的挑戰，像激勵團隊、管理績效、展現成果之外，還有一個額外的問題，就是擔任部分現任同事的非正式主管。但是麥特沒有灰心喪氣，而認為這是把問題變成解決辦法的絕佳機會，亦即設定目標，培養自己獲得這份永久性工作所需的本事。
當我們面臨挑戰時，找到解決辦法是最有效的選擇，心理學界更以注重找尋解決辦法可帶來自我認知、身心舒暢與成功的前提，形成一個學說。一九八○年代由史提夫．德．沙澤爾（Steve de Shazer）和茵素．金．柏格（Insoo Kim Berg）夫婦發展出一個稱為「焦點解決短期心理諮商」的方法，為諸如憂鬱症、累犯、壓力與危機處理，以及像是家長、犯人、有行為問題的青少年、醫療保健工作者、努力解決婚姻問題等，帶來非常大的改善，這個方法也與更大的自知力和心理成長有關。
如果你想要提高為問題尋找解決辦法的能力，有一個簡單而有力的方法就是「奇蹟提問法」（你或許在奇普．西斯與丹．西斯所著的書《轉變（Switch）》中看過這個方法）。由沙澤爾與柏格研發出假設性的奇蹟式問句可為人們帶來自我認知，甚至被證明有助於高爾夫球友減少的推桿失誤。那麼，奇蹟提問法到底是什麼呢？
「想像你今天晚上睡覺時，因為發生一件神奇而重要的事情，徹底解決了困擾你已久的問題。說不定這個奇蹟的力量也開始蔓延，涵蓋並且全面影響你生活的其他層面……思考一下……現在你的人生將會有何不同？你早上醒來時注意到的第一件事又會是什麼？把這些答案具體描述出來。」
我們再回到麥特的事。從團隊獲得的回饋顯示他最大的問題在於「授權」，於是他便運用奇蹟提問法探索可能的解決辦法。麥特心想，假使他的問題神奇地解決了，首先，他會不再把求助於人視為示弱的表現，反而會把它當成使團隊有更多人參與、獲得更大改善、具有更大榮景的機會。
麥特繼續深入描繪在這個問題解決後他想要的未來榮景（就如同西斯兄弟在《轉變》一書中所說的「目的地明信片」）。其中一個要提高的是團隊參與度和績效，同時要讓大家感覺工作負擔沒那麼重，並提高效率。可是要注意的是，麥特並沒有過度簡化他欲採行的辦法（例如，「我在工作委派方面要做得好一點」），反之，他清楚地預想他與同仁們會如何有更深層的轉變。
最後，執行長正式升他的職，而一年多後的現在，麥特還在超越預期。他是個最佳實例，讓我們領悟到愈早探索如何讓挑戰帶來成長，就愈容易操之在我，心想事成。
當我們從「要如何學習成長」的角度來展望人生目標時，就能為自己建立自知力與成就的全新高度。一項研究要求大學生寫下兩段文字，分別是敘述一個重要的人生目標，以及如何設法去完成這個目標。當學生們敘述與學習成長有關的目標時，在將近四年後，自我覺察、成熟度、身心健康都有所提升。3
現在，你可能好奇我的正念世界之旅最後如何，以及我有沒有熬過來。
靜坐課的最後一天，我們那一團長途跋涉穿過雪地來到法身大佛塔。當橫越上面插有五彩經文旗幟的優雅木橋時，我抬頭看到聳立在上方的兩道白色拱門，上面有個閃閃發光的金色錐體，完全嵌在被白雪覆蓋的松樹林這個天然凹地之中，那時我出乎意外的感動。
懷著驚嘆的心情，從遠處眺望這個令人驚艷的景色數分鐘後，我們脫掉鞋子和冬天穿的外套，走進這座神龕。「哇。」走進去時我輕聲對艾比讚嘆著，一面伸長脖子參觀在圖案繁複、蔚藍色天花板下高聳的金色佛像。那時我訝然發現自己正想著：「真希望能在這裡靜坐。」
等我們果真在這裡靜坐之後，我感覺這整個周末，我的心就像是一杯在晃動的水，裡面充滿了灰塵。而現在，在令人敬畏的幾分鐘內，我的心卻是清澈的。我那焦慮、A型、思考過度的腦子停止每小時一百萬英里的奔馳，完全平靜下來。在這個當下，我明白了這一切是怎麼回事。
在開車回香巴拉的途中，和妹妹光是靜靜地坐著我都感到開心，這種情況前所未有。我和艾比從那個神奇的空間返回嘈雜的城市後，我便考慮買一個靜坐的蒲團，把辦公室一半的空間改造為靜坐的麥加。
返家的次日，我興致勃勃地靜坐。再之後的一天，我又靜坐了（雖然我那隻需要主人關心與陪伴的貴賓狗讓我很難好好靜坐）。可是之後的一天我沒有靜坐，再之後的一天也沒有。再再後面的一天，我心想或許改變辦公室格局的工程應該往後延。我承認之後我都沒有靜坐，不是因為不明白靜坐可能帶來的效果，而是因為發現非靜坐的技巧對我比較有效。
內在自我覺察的方法不一而足，可以用撰寫生平故事的方式探索過去，用靜坐和非靜坐的正念察覺現在，也可以用找尋解決辦法規劃未來。這些方法都值得一一嘗試，畢竟，加強自知力有一部分就是要了解哪些自我探索的方法對你的效果最好。
奇蹟提問法之所以如此有效的部分原因，在於這種方式會強迫人們更深入思考自己的理想抱負，而這是自我覺察之旅中的一個重要支柱。我們訪談的一位獨角獸就十分認同這個觀點。
愛蜜莉在一個有八個小孩、努力要使收支平衡的家庭中長大，所以她下定決心不重蹈家人的覆轍，要把慘澹的童年化為成就事業的動力。
她說：「缺乏目標便無法做到自我覺察，我要為必須完成的所有事情都設定明確的目標，例如，我進入一間新公司時，必須先建立良好的人際關係和取信於人，而唯一的方法就是獲得團隊的信任，培養他們對我的信心，犯任何的錯誤都會給我帶來麻煩，所以我必須經常自問：我現在所做的事，對我的目標會有何影響？」
1 或許有必要指出研究對象不論年齡、教育程度、收入高低，或平時是否有使用社交媒體，都同樣會感到不愉快。
2 用正念吃一顆葡萄乾的進行方式像是這樣：「想像你以前從未見過葡萄乾……接下來拿葡萄乾輕輕摩擦嘴唇，注意摩擦嘴唇的這種感覺。現在，把葡萄乾放進口中，再用舌頭慢慢地把葡萄乾捲入口中……咬非常小的一口……現在慢慢咀嚼葡萄乾……」等等。
3 如果你是美劇《24小時反恐任務》的粉絲，或許會想知道這項研究報告的第一個撰稿人就是……聽好囉……傑克．鮑爾。