第五章
我們何不冷靜、耐心地審視自己的想法，並仔細省思，看看這些表象在心中真正的面貌？
──柏拉圖
星期二晚上十一點左右，我躲在暗黑的辦公室裡，只有電腦螢幕刺眼的光線亮著，我坐在那裡盯著一組剛剛分析好的資料。說我感到困惑還是客氣了。一、兩個星期前，我和我的團隊做一項研究，想分析自我反省與快樂、壓力、工作滿意度等之間的關係。當時我相信結果不會有出奇之處。（想當然耳，花時間和精力自我省察的人會更了解自己。）
可是令我大吃一驚的是，資料顯示的結果完全相反。結果顯示，自我反省分數高的人壓力比較大、比較沮喪、比較焦慮、對工作和愛情比較不滿意、比較關心自己，對感覺對生活也比較無法掌控，而且，這些負面的結果又使他們做更多反省！這到底是怎麼回事?!
雖然我當時不明白，但是卻在無意中發現一個自我覺察的驚人迷思，而且是研究員才剛開始理解的迷思。一、兩年前，雪梨大學教練心理學者安東尼．葛蘭（Anthony Grant）也在研究這個現象，他發現洞察力（他定義為「本能地了解自己」）較高的人，戀愛關係較親密、目的感較明確，且比較幸福。其他類似研究也顯示，自我覺察力高的人比較能掌控自己的生活、顯示較大幅度的個人成長、戀情較美好、比較平靜和滿足。到目前為止一切都不錯，對吧？
可是葛蘭也發現，「自我檢視」與「自我認知」之間並無關連。也就是說，「思考自己」與「了解自己」完全是兩回事。事實上，他在一些例子裡還發現完全相反的情形：研究對象花在檢視自己的時間愈多，對自己的了解就愈少（是的，你沒有看錯）。換言之，人們可以花大量的時間自我反省，但是得到的自我認知並不會比反省之前多。
自我檢討的能力是人類特有的。雖然黑猩猩、海豚、大象，甚至連鴿子都可以在鏡子裡認出自己的影像，但人類是唯一有自我檢視能力的物種，亦即有意識地檢討自己的思維、感受、動機和行為的能力。1
數千年來，自我檢視被視為一個有益且正確無誤的活動。例如在十七世紀，哲學家笛卡兒主張任何有價值的知識都是得自於自省。二十世紀初，先驅心理學家威廉．馮特（Wilhelm Wundt）便以自我檢視作為他對感知與意識研究的核心部分。再舉一個比較現代但沒那麼科學的例子，晚餐外賣的福餅最近建議我「把思維轉而向內，找到自己」。
撇開福餅的智慧不談，自我檢視可說是最普遍被譽為通往自我覺察──至少是內在自我覺察的道路，而這正是這一章的重點。畢竟，還有什麼比內觀、深入探尋自己的經驗與情緒、理解自己為何是現在這樣，更能提高自知之明的方法？我們可能都會設法了解自己的感受，（我為什麼在那次會議後這麼沮喪？）質疑自己的信念，（我真的相信我以為我相信的事嗎？）釐清自己的未來，（什麼職業能讓我做起來真正的快樂？）或者設法解釋負面的結果或模式。（我為什麼要為一個小錯誤而這麼自責？）
可是我的研究結果，連同葛蘭和其他人的研究結果，都清楚顯示這種自我反省並不能幫助人提升洞察力。當我決定深入探討自我檢視的文獻後，我知道我的發現只是冰山一角。例如，有一項觀察伴侶死於愛滋病的男性在應對方式和後續調適的研究發現，懂得自我檢視的人（例如思考如何在失去伴侶的情況下面對生活）在伴侶離世後的一個月內精神狀況較好，但是一年後反而比較抑鬱。另一項對一萬四千多名學生做的研究顯示，自我檢視會使身心狀態較差。還有其他研究顯示，懂得分析自己的人往往比較焦慮，較少具有正向的社交經驗，對自己也常做負面思考。
為了解原因，我們不妨看看三十七歲的不動產經紀人凱倫的例子。儘管凱倫的事業成功，但是她的私生活就沒那麼順遂。她十九歲時愛上一個音樂人，短短兩周後便與對方結婚。可是婚後才一年，丈夫突然離她而去。後來凱倫再婚，這次是嫁給她在工作中認識的一位不動產專業人士。她的第二次婚姻歷時雖比第一次久一點，最後仍以離婚收場，她因此想知道自己是哪裡出了問題。
凱倫在仔細檢視自己的過往時，不斷回想到她童年時的創傷。她出生才一周，生身父母就把她送給別人收養。凱倫雖然深愛養父母，但從來無法克服被遺棄的感受。她一再自問，生身父母為什麼不要她？凱倫在幾經長考後，逐漸認為她現在所有的問題，包括愛情和生活，都可以回溯到受到生身父母的排斥。有了這個認知之後，凱倫判斷她的感情問題是從她個人的經歷產生，因此一切都無法避免。
大部分人和凱倫一樣，認為心裡那些謎團的答案就埋藏在內心深處，我們該做的是去挖掘出來，不論是自己發覺或是在治療師或所愛的人協助之下去挖掘。然而我的研究顯示，「自我檢視會產生自我覺察」的假設其實是種迷思。事實上，這有可能遮蔽和混淆自我知覺，引發大量意想不到的後果。
凱倫無疑是熱切抱著想要更了解自己的目的進行自我檢視的練習，但是這個過程卻在不知不覺中變成自我覺察研究員提摩西．威爾森（Timothy Wilson）所謂的「破壞作用」。她不斷自問何以生身父母不要她，但她問錯了問題，因為這個問題不但使她難以專注，而且讓沒有建設性和令人心煩意亂的情緒浮現，並不會幫助凱倫用健康的方式前進。
自我檢視也可能誘發一種確信已經找出真正問題之所在的錯覺，如同凱倫那樣。可是根據佛學家特桑．祖古（Tirthang Tulku）指出，內觀時，眼見不一定為實。他說：「對這個影像的信念，會把我們帶離個性的本質……［並〕使人無法看清自己。」他用了一個恰當的比喻：檢視自我時，會有類似饑腸轆轆的貓看著老鼠的反應。換句話說，我們會急切地撲向任何「在視線內」的東西，而不去質疑其正確性或是價值。就算看似有所幫助，但是事實上這些事情不太可能有助於提高內在的自我覺察。
如果你重視自我檢視（也許你有心理治療師，或是喜歡走很長一段路邊走邊思考，或者純粹只是看重探索自己的內心世界），這些發現可能令你擔心。但無須氣餒，原來自我檢視的問題並不在於並非明確無效，而是許多人的做法錯了。我將在這一章推翻這個做法的四個最大迷思（或稱為「愚行」），顯示何以每一個迷思都沒有發揮預期的作用，以及用略微不同的方式檢視自我，如何可以讓人對自己有更深刻的了解。
貝蒂．德雷珀走進心理諮商師的診療室，取下圍巾，脫下外套，疲累地癱坐在黑色皮沙發上。心理分析師不發一語，鄭重地坐到她後面的椅子上，手上拿著筆記本。貝蒂重重嘆了一口氣，停了一會兒，開始表達她對即將來臨的感恩節的感觸，以及過這個節日對她的壓力有多大。治療師合宜地位在貝蒂的視線外，在她的自言自語中除了發出一些「嗯—嗯」之外，並不插話，只是盯著筆記本。
「這樣對我就很有幫助了。」貝蒂在療程結束時自信地說道。可是，真的有幫助嗎？設定在一九六一年的這一幕，是電視影集《廣告狂人》第一季的場景。貝蒂尋求心理諮商師處理在心中那股長期不減的焦慮感，然而治療數月後，卻不見任何改善，她的丈夫唐恩開始對貝蒂的進展失去耐心。「這是一個過程，」心理師向他保證，「你必須相信這個過程。」
心理分析之父佛洛伊德可能也會跟唐恩．德雷珀說同樣的話。他這個著名理論（於一八九六年開始發展，並且在他的職業生涯實踐四十年）的思想，是指人類心理有個部分隱藏在意識之下，而且這個部分巧妙地壓制了有關自己的重要訊息。心理諮商師要做的就是要透過深入的重點分析，挖掘這些時而令人痛苦的自我認知，而這通常可能費時數年之久。（以貝蒂．德雷珀的例子，若非後來得知心理諮商師把他們的對話回報給她的丈夫，她可能接下來十年都會被局限在心理師的沙發椅上。）你即將看到，不論是否接受治療，佛洛伊德的心理分析方法，製造出有可能是內在自我覺察最強大而持久的迷思。
佛洛伊德的理論在二十世紀大多受到尊重和崇敬，但在二十一世紀就沒有那麼仁慈了。例如心理學家陶德．迪弗雷納（Todd Dufresne）就對佛洛伊德的理論抨擊得不留餘地，他得出的結論是：「史上沒有任何名人對自己非說不可的每一件重要事情都錯得這麼離譜。」佛洛伊德一直因未能以科學驗證他的方法而受到抨擊，甚至有人指責他的不道德行為，像是偽造病人檔案，以便與他的理論嚴密接縫。許多人甚至認為他的方法充其量就是無效，事實上還有可能致使某些病人的心理健康惡化。以著名的「狼人」塞爾吉爾斯．潘克耶夫（Sergius Pankejeff）案例為例，據稱佛洛伊德治好了他嚴重的焦慮症與憂鬱症。可是潘克耶夫並不認同這個說法，後來又接受了六十年的心理分析，並說心理療法對他這一生的影響是場「災難」。
雖然佛洛伊德的大部分工作都受到懷疑，但是他對自我檢視的假設所產生的影響非常深遠，這絕對不誇張。「不論是透過治療或其他專門的自我檢視方法，透過深入的心理挖掘都可以產生自我認知2。」上述這個不實的保證現在雖已被揭穿，但大部分人依然對此深信不疑。
雖然佛洛伊德在找出潛意識的存在方面是正確的，但他完全沒有理解它的運作方式。尤其是佛洛伊德認為人的潛意識、動機、感受、行為等都可以透過心理分析取得，但是研究明確顯示我們無法挖掘潛意識，而且無論再努力也都挖不出來。潛意識就像陷在門被鎖著的地下室裡，佛洛伊德認為他已找到開啟這扇門的鑰匙，可是當代科學家證明其實是沒有鑰匙的（不像電影《駭客任務》裡的那支湯匙）。換句話說，人的潛意識不像鎖著的門，而比較像是密閉的金庫。
但若是佛洛伊德的方法無法讓人產生自知力，那麼這是不是在控訴所有以挖掘潛意識為手段（特別是心理治療）、使人產生自我認知的那些嘗試？3當然，治療有許多實證支持的效益，像是幫助配偶和家人更了解彼此，以及治療像憂鬱症和焦慮症之類的病症失調，可是有些發現應可讓人停止對「心理治療能夠普遍提高自知力」的假設。
首先，半數治療的功效或可說是安慰作用，換言之，光是想到「治療有幫助」這件事，就是使治療發揮作用的原因。再者，心理諮商師珍妮佛．賴克指出，成功最重要的指標不在於治療師使用的技巧，而是治療師與當事人之間的關係。然而，有的人（包括百分之二十的獨角獸在內）成功利用治療作為獲得自知力的途徑，這表示人們不應再對這個現象完全置之不理。
所以正確的問題不是「治療有效嗎？」而是「如何做治療可以獲得最大的自知力？」4因為治療的確是可以有所幫助的──在一定程度上，在某種情況下，特別是在明智的處理，並且承認治療有潛在的限制之下。
當務之急是要選擇適當的方法，也就是一個「少關注自我檢視的過程」，而要「多關注自我檢視的結果」（亦即七支柱，如價值觀、反應、模式等）的方法。洛杉磯臨床心理醫師拉拉．費爾丁（Lara Fielding）說：「治療時做太多自我檢視的危險，在於會把自己陷在自己所講述的故事裡。」換句話說，我們不該把全副精神放在自己有多崩潰上，而應該放在可以學到什麼，以及如何繼續走下去。
有一個這樣的方法，就是認知行為療法。專研認知行為療法的費爾丁說明，這個目標是運用「熟練的自我反視」挖掘自己無意識的思考和行為模式，以便日後能做出更好的選擇。以凱倫的個案來說，這個方法或許有助於辨認出她被領養所留下的創傷，把重點轉移到改變對這件事緊握不放的態度，進而修正自己的行為模式，並且釋懷、往目標繼續推進。
另一個妙招是採取彈性心態，無論是在心理治療師的診療室內或日常生活中都可以應用。彈性心態表示對若干真相和說法保持開放的心態，而不是像佛洛伊德經常採取的做法，去找尋一個根本的原因來解釋一個廣泛的感受和行為。這包括放下對某樣東西的渴望，土耳其心理學家歐默．西姆塞克（Omer Simsek）稱之為「對絕對真理的需求」。檢視自我（或者甚至是買一本像這樣的書）的普遍動機無疑是為了徹底了解自己。
然而矛盾的是，對自己尋求這樣刻板而明確的理解，反而是內在自我覺察的大敵，因為這會使人看不到許多思考、感受、行為，以及與周遭世界互動的許多細微差別。西姆塞克注意到這可能會「妨礙對所經歷的問題尋求其他觀點，〔因此〕可能會影響自我反省的效果。」探索絕對的正確性不但會導致較低的自知力，也可能產生意想不到的後果，如憂鬱症、焦慮症、反覆思考（稍後會再談及相關的議題）。與常理相悖的是，我的研究發現，當有洞察力的人放下這個需求後，自我覺知力反而會更高，不論他是否有就醫。（請參閱附錄J，能快速診斷自己對絕對真理的需求。）
所以，心理治療對內在自我覺知的作用是什麼？最好的做法可能是把它視為尋找新觀點和幫助探索自己觀點的一種方法。一位獨角獸說，心理諮商師的價值就在於「拿一面鏡子照看我們的思緒、感受、行為」。更廣泛來說，自我檢視應該是一個開放而好奇的探索過程，而非尋求絕對的答案。任教於中學的科學老師凱爾西也是獨角獸，他把追求自我了解比喻為太空探索：「我們知道得太少，但這正是它令人興奮之處。」在這個複雜的世界裡為任何事情找尋單一的理由幾乎是不可能的事，更別說是試圖為雜亂的思緒、情緒和行為找出答案，不過放下這個需求有助於為自我覺察力做準備。
想一想你最喜歡的電影、書籍或是電視節目。如果我請你解釋喜歡的原因，你會怎麼說？起初可能很難說清楚。「我也不知道耶──《大亨小傳》這本書就是非常精采。」可是經過一番思考，你可能會得出幾個理由，像是：「人物鮮活，費茲傑羅說話扼要機智，而且我一向很喜歡長島。」要是我問你對這些理由有幾分自信，你可能說你相當肯定。可是你可能和你的自信一樣是錯誤的。雖然大部分人認為就自身的思維、感受、行為而言，自己是可靠的權威，但是顯示人們錯得離譜的證據多得驚人。
在一項令人捧腹又兼具啟發性的研究中，兩位哈佛商學院教授讓男大學生閱讀兩份不同期數的運動雜誌，這兩本雜誌當期的封面分別是「十大運動選手排行」及「泳裝女郎」。其中，十大運動選手那期的專題性報導較多，泳裝那期則是運動報導較多。研究員接著詢問受試者比較喜歡哪一期，並請他們將做出此一選擇的原因，按重要性做出先後順序排列（例如是因為運動報導的數量較多，或專題報導內容十分精彩等）。在「大家意料之中的發現」的類別中，男學生們以壓倒性的比例喜歡泳裝那一期。
詢問原因時，有趣的事情出現了。男學生們把那期雜誌其他特點（不論是什麼）的重要性抬高了，以證明自己的喜好（顯然是荷爾蒙作祟）是有原因。如果泳裝那一期報導的運動較多，他們便把這一點列為理由；同樣的情形也發生在專題報導比較多的那一期。
而同樣的情形也出現在高度利害關係的情況，像是在刻板印象中認為是男性才能做的工作，雇用的男性就會多於女性。
然而就偏好泳裝封面的雜誌，或是雇用男性而不是女性這些事情而論，難道不會是他們其實知道自己行為的真正原因，但只是不想對別人承認嗎？為了找出答案，不妨看一項著名的心理學研究。一九七○年代心理學家唐納．達頓（Donald Dutton）和亞瑟．艾倫（Arthur Aron）在加拿大溫哥華卡普蘭奴河地區公園展開一項有創意的研究。他們的研究對象是到這座公園遊玩，而且剛走過公園內兩座橋梁其中之一的遊客。第一座橋很堅固，看起來也不是特別恐怖；第二座橋則是懸在半空中、距離地面有七十二公尺高的吊橋。
達頓和艾倫雇了一位美女站在兩座橋的末端，邀請過橋的男性接受一個簡短的調查，之後她便會把電話號碼告訴對方，如果這些男子想要「進一步交談」，就可以打電話給她。事實上，他們想要看看有多少男性會在這個實驗之後打電話約美女出來。他們的想法是，走過高空吊橋的人會莫名產生一股興奮感，並把這股興奮感歸因於這個女子，因此比較可能會打電話給她，事實也果然是如此。只有百分之十二走過那座堅固橋梁的男性會打電話，但走過高空吊橋的人則有百分之五十拿起電話。
可是當達頓和艾倫問那些男子為什麼打電話時，你覺得會有人說「走過搖搖晃晃的吊橋使我的自律神經處於覺醒的狀態，可是我沒有把心律加快、口乾舌燥、手心出汗歸因於對墜落死亡的恐懼，而是誤把原因歸諸於在橋的末端看到的那個女子」嗎？當然不會。他們的說法比較像是這樣：「我打電話給她是因為她看起來很漂亮。」事實上，這名女子在兩種情況下看起來都一樣，所以那不可能是全部的原因，比較可能的情況是：這只是最合理、最合邏輯的說法罷了。
富蘭克林說過：「當一個理性的動物是很方便的，因為這樣就可以為有心想做的每一件事找到或是捏造一個理由。」
• 一旦找到自認為合理的答案，人們就會停止思考。
在問「為什麼」時，亦即在「檢討自己的思緒、感受、行為的原因」時，人們一般是尋找最方便，而且貌似最合理的答案。然而悲哀的是，一旦找到一個答案，人們通常就會停止再找其他的可能性，而無從得知這個答案究竟是對是錯。有時候這就是所謂「確認偏誤」的結果──促使人們找各種藉口去證實現有的信念，而又因為這些答案反映出對自己的看法，所以就當它是事實而接受。
比如說，如果我自認為精通文學，就會把費茲傑羅明快的散文體列為喜歡《大亨小傳》的原因；或者假使我自以為是在做人類心理的精闢研究，可能就會以蓋茨比個性的複雜性為我喜歡這本書的原因。這只是一個例子，說明問「為什麼」在自我覺察中讓人自信膨脹的同時，可能也會把情況攪混。
• 大腦會產生誤導。
問「為什麼」也可能使經常偷懶的大腦誤導自己。
比方說，我請你列出你的婚姻之所以成為現在這個樣子的原因。比方說，昨天晚上你的老公（老婆）參加辦公室聚會，回家的時間比預定晚了，讓你獨自在家為來訪的公婆（岳父母）煮晚餐。因為所謂的「近因效應」，這可能是你對這段婚姻關係最迅速浮現的想法，於是當你問婚姻關係為什麼會是現在這樣時，大腦有可能誤導你找出第一個可用的解釋──「他在家的時間不夠多，所以我還得應付他的父母。」儘管這個行為其實很少出現，而且他不是這樣的個性。同樣，假使平常沒有空的配偶沒有留你一個人和姻親相處，而是周末帶你去度假，給你驚喜的話，大腦可能會誤導你，認為你的婚姻關係比實際情況好。
• 靠直覺做判斷時，正確度與滿意度常比慎思熟慮還高。
問「為什麼」也可能損害抉擇的品質。研究員在一項研究中，請自稱為籃球專家的人預測全國籃球巡迴賽的結果。其中半數被要求在預測之前先要分析他們預測的理由，另外半數則只需做預測。令人驚訝的是，深入探究原因的選擇者，預測正確的次數遠少於沒有問原因的預測者。也就是說，他們一旦開始想太多，自己的專業就被拋到九霄雲外。其他研究也顯示問「為什麼」會降低對自己所做選擇的滿意度。
• 過慮容易讓人自責與沮喪。
問「為什麼」具有破壞性的最後一個原因，在於這麼做會鑽牛角尖，並責備自己，而不是用比較健康且有效的方式前進。
在一項研究中，英國大學生在被告知做智力測驗不及格後，要寫下為什麼會有當下的感覺。與對照組相比，這些人寫完原因之後馬上就變得比較鬱卒，而且十二小時後依然如此。
綜合上述這些原因看來，如果問為什麼對深入了解內心真正的想法和情緒沒有幫助的話，那何必要問？對此，心理學家格瑞葛里．希克森（J. Gregory Hixon）與威廉．史萬（William Swann）做的研究提供了一個答案。研究員告訴一群大學生，將有兩個人會依據這些學生所做的一項關於「社交性、令人喜愛程度、趣味性」的測驗，來評估他們的人格，並請學生們判斷這個評估結果的正確性（其實評估的結果是大家都一樣，都是一名評等員給予正面評價，另一人則給予負面評價）。在做出正確判斷之前，先給予部分研究對象時間考慮自己「為什麼」是這樣的人，另一部分研究對象則被要求思考自己是「什麼樣」的人。
結果，「為什麼」組學生會排斥負面的評估，他們沒有接受或思考評估的結果，而是花時間「辯解並證明自己有正當的理由與解釋」。「什麼」組學生則比較能夠接受這個評估結果有助於更了解自己的想法。由此可知，問「什麼」會使人敞開胸懷發現和自己有關的新資訊，即使這個資訊是負面或是與現有的觀念矛盾；而問「為什麼」在本質上的作用卻正好相反。
鑒於所有這一切，獨角獸們說他們經常問「什麼」，但很少問「為什麼」就不無道理了。事實上，我們在分析訪談內容時，「為什麼」這三個字出現的次數不到一百五十次，但是「什麼」的字眼則出現了一千次以上！
所以就內在的自我覺察而言，有一個可以發揮巨大影響力的簡單方法，我稱之「為什麼不是『為什麼』」。我們來看一個現實中的例子。
我最近和好友丹聊天。丹自己創業多年，日進斗金，住大豪宅，沒有出國旅遊時，一星期在家工作短短幾小時就好。所以我很訝異聽到他說：「我不快樂。我覺得得賣掉公司才行，可是又不知道自己想要做什麼。」
我問他：「你為什麼想要改變現在所做的事？」丹絕望地重重嘆息一聲，開始連珠炮似地說出自己的缺點：「因為我很容易就感到無聊；我變得憤世嫉俗；我不知道自己在這個世界上是不是有用的人。」
這個「為什麼」問題發揮了我預期的作用──不但不能產生有用的覺察，而且讓丹在試圖釐清熱情為什麼消逝時，反而變得更加茫然。於是我很快地改問道：「你不喜歡你現在做的什麼事情？」他想了一會兒說：「我不喜歡坐在電腦前，在遠端遙控領導公司──說到時差我就一肚子氣。我就是覺得心力交瘁，和別人脫鉤。」
我又問道：「那你喜歡的是什麼？」丹毫不遲疑地回答：「講話。我很喜歡表達與溝通。」他告訴我，當他面對觀眾時，精神全都來了。在談話的過程中，丹對自己產生了新的觀點，使他立即變得比較專注，頭腦更清醒，開始思考能不能改變自身的現況，多花一點時間把他的想法告訴別人。
我可以連續問丹好幾小時為什麼的問題，但是談話結束時他可能不會產生更多的自我認知，而且心情可能更惡劣。可是提出什麼的問題不到五分鐘，就引出珍貴的發現，以及可能解決問題的辦法。這個例子充分說明了為什麼的問題會讓人有局限性；什麼的問題則有助於看清自己的潛力。為什麼的問題會喚起負面情緒；什麼的問題則使人感到好奇。為什麼的問題把人困在過去；什麼的問題則幫助人創造更美好的未來。
假設你在工作一天後心情惡劣，自問「我為什麼會有這樣的感覺？」時，可能會得到於事無補的答案，例如「因為我討厭星期一！」或是「因為我是一個消極的人！」但如果你改成問「我現在有什麼感覺？」也許你就會明白自己是因為工作繁重而吃不消、疲憊不堪，又或飢腸轆轆。這時你也不該盲目地對這些感受做出反應，而是退後一步，決定幫自己做一頓晚餐，或打電話向一個朋友請教該如何處理工作壓力，並早睡早起。
問「什麼」而不是「為什麼」會迫使人正確說出自己的情緒，光是「把情緒用語言說出來」，而不只是「經歷這些情緒」，就可以阻止大腦啟動杏仁核（也就是戰或逃反應的指揮中心），而這有助於冷靜面對負面感受。若是你覺得這個做法聽起來太過簡單，不妨利用一個星期的時間，把你的情緒說出來，看看會發現什麼。
問「什麼」而非「為什麼」對有些人而言可能仍難以融會貫通，尤其是讀過商學院，而且（或者）是受過根本原因分析技巧訓練的人。商業書籍作家吉姆．柯林斯（Jim Collins）在他的書《為什麼A+巨人也會倒下》中說，當企業一心專注於自己「是什麼」，而不理解「為什麼如此」時，就有滅絕的危險。這凸顯出這個規則一個重要的例外，就是在面對商業挑戰，或是解決團隊或組織裡的問題時，問「為什麼」至關重要。
舉例來說，如果員工在處理一個重要的客戶時犯下錯誤，卻不去探討發生的原因，就表示這個問題可能會一再發生。或者是一個新產品失敗時，你必須知道原因，才能保證這個產品能成功地捲土重來。
所以一個好的經驗法則是，「為什麼」的問題通常比較有助於理解所處的環境，而「什麼」的問題比較有助於理解自己。
查理．坎普松五十多年來一直有寫日記。每天早上旭日升空之前，由教授轉行為畫家的他便會仔仔細細地打出一千字以上，反省他的過往、觀念、家庭，還有他的缺點。（他長期以手寫方式寫作的習慣，在一九八○年代去逛西爾斯百貨公司，衝動買下一台文字處理機後告終。）他辛苦產生的豐富果實就存放於堪薩斯州曼哈頓一間壯觀的貯藏室內，估計有上千萬字被打印、裝訂、存檔。坎普松說：「這樣做能幫助我理解我的人生……或者是讓我覺得好過些，並且在比較好的心情中開始〔每一天〕。」
可是坎普松（以及任何寫日記迷）可能會失望，因為這個持續不懈的做法其實可能並沒有提高他的自我覺察。
此時，你可能認為我說得太離譜，你會想：「怎麼可能！人人都知道，寫日記是一個與內心溝通最有效的方式！」然而，愈來愈多研究顯示，用寫日記的方式自我檢視會有一些令人意想不到的陷阱，像是可能會減低你的自知力。例如我自己的研究就顯示，通常寫日記的人內在（或外在）自我覺察力並不會比不寫日記的人高，只有一小部分重要的例外，我等一下會說明。另一項研究則顯示，說自己有寫日記習慣的人的確會有比較多的自我反省，但是他們的自知力較差；此外，寫日記的人也比較容易焦慮。
不過，也有百分之三十五的獨角獸有寫日記的習慣。要如何理解這些奇怪而且看似矛盾的發現呢？很簡單，解決之道並不在於質疑「寫日記是不是正確的做法」，而是「找出如何正確寫日記的方法」。
心理學家詹姆士．潘尼貝克（James Pennebaker）對他所謂的「表達性寫作」研究了三十多年，為找出「如何正確寫日記」的答案提供強而有力的方向。在研究中，他讓人寫出「對生活有重大影響事件的最深層想法和感覺」，每次書寫的時間是二十到三十分鐘。潘尼貝克發現這個做法對於每個曾經歷過重大挑戰的人幾乎都很有幫助，即使有的人覺得寫出自己的掙扎就短期而言令人沮喪，但幾乎所有人都見到自己的心情和狀態有長期的改善。
研究證明，從事表達性寫作的人記憶較佳、平均成績較高、工作較少請假、失業後較快找到工作。表達性寫作甚至還證明可幫助大學網球選手提高打球的水準。有意思的是，對生理的好處可能也和對心理一樣大。像是完成潘尼貝克式寫了四天日記作業的大學生，在將近兩個月後和對照組相比，免疫系統較強，也較少生病。
• 要「探索負面事件」，而非「過度思考正面事件」。
人們可能直覺認為，在寫日記時記下的正面事件愈多，在書寫過程中得到的心理好處也愈大。然而這也是一個迷思。
一項研究顯示，研究對象一天針對一個最快樂的時光為主題寫八分鐘，連寫三天。有的研究對象被告知要深入分析這段過程，有些受試者則是只要重溫這段快樂時光即可。結果顯示，進行分析者的個人成長、自我接受度都少於只是重溫快樂時光者，狀態也沒有後者好。可是為什麼會這樣？切斯特頓（G. K. Chesterton）敏銳地觀察到：「快樂是一個和宗教一樣的謎，永遠不要對它加以理性地闡釋。」也就是說，過度追究正面的時刻，就會把這些時刻的快樂抽空。反之，若只是把重點放在純粹「重溫快樂的回憶」上，相對容易避開這個陷阱。因此，從寫日記尋求自我認知的首要關鍵，是要探索負面的事件，而非過度思考正面的事件。
透過表達性寫作探索負面事件，在將之視為學習和成長的機會時收穫最大。潘尼貝克指出，寫日記的人「用同樣的方式反覆再三地說相同的事情時，並沒有變得比較好。他們看這些經歷的方式必須有成長、改變，或就此結束才行。」就以坎普松為例，他是聰明地在使用的方法上有所進步。他自稱早期寫得「浮誇」的日記是強烈地關注「自我檢視」這件事，而現在寫的則是「簡短的敘述場景」，這樣的改變幫助他更能理解自己的感受。
從表達性寫作受益最大的人往往是從對自身的問題有不連貫且紊亂的看法開始，最終以連貫而有意義的敘述結束。（下一章會再回來討論這個觀點）5用這樣的方式寫日記，就類似接受心理治療的效果。
• 勿把寫日記當作發洩情緒的出口。
會寫日記的人可能落入的另一個陷阱，是把寫日記完全當作發洩情緒的出口。相較於此，表達性寫作的無數好處，只有在「寫真實的事件」以及「事件的情緒面」時才會出現，而不是寫日記本身有產生自知力的效果。從邏輯上來說，這很容易理解，因為若是不去探討自己的情緒，就無法充分處理經歷的事情；而如果不探討事實，就會被吸入一個沒有建設性的漩渦中。因此，真正的自我認知只有在處理自己的思維和感受時才會出現。
可是我們也需提防把寫日記變成自我專注。還記得獨角獸花比較多時間關注自身以外的事物吧（無論是在社交媒體或是和面對面的互動上），他們在寫日記時也是如此。前面提到過，在我們做的研究裡，寫日記的人各方面的內在自我覺察並不比不寫日記的人高，只有一個方面除外，那就是許多人把寫日記視為一個探討自己內心活動的機會，但是真正有洞察力的人知道，這個做法也有助於理解自己對別人的影響，於是寫日記的獨角獸往往會在日記裡探索別人的觀點。
一位獨角獸告訴我們，有次她與朋友相談不歡，後來對方還莫名哭了起來。等事情過後，她心情比較平復，便從朋友的角度在日記上寫下兩人之間的談話。這個做法讓她立刻有了深入的觀察，不但幫助她了解朋友的反應，也對自己的反應有一個比較客觀的看法。
• 不要天天寫日記。
為確保寫日記獲得最大的好處，不要天天寫日記可能是最好的。真的是如此。潘尼貝克的研究已證明，每隔一、兩天寫日記比連續寫許多天來得好。他說：「我完全不認為一件可怕的事應該連續寫上好幾個星期，因為這麼做可能會落入一種空想或是自憐的循環。不時退後一下，評估你處於生命的哪個階段才是最重要的。」
確實，會每天寫日記的獨角獸寥寥無幾。在前面幾章提到由建築師變身為企業家的傑夫說，他只有在設法做艱難的抉擇時才會寫日記。他和其他獨角獸一樣，藉由寫日記的過程，從更寬廣的層面理解自己的生活，而不是以此作為挖掘內心的方法。
如果你勤於寫日記的話，那麼正確的方法就是需要做一些自我約束。只要有一點點自覺，很容易就可以訓練自己少寫一點，並從日記中多了解自己一點。如果你現在是每天寫，那麼就從限制自己每隔一天寫一次開始做起，然後隔兩天，再試著慢慢變成一星期只寫一次就好。你可以在日曆上把寫日記的日子圈起來，並在手邊備有便利貼，以記下你需要寫在日記上進一步思考的事情。
若說發生在瑪莎．唐齊格身上最慘的事，是在二十七歲那年就被診斷得了卵巢癌第三期的話，那麼對她來說最好的事就是在術後恢復與接受化療時，從親朋好友那兒得到如潮水般湧進的關愛與善意。瑪莎對此感激不盡，但未料到這些關注會帶來意想不到的壞處。她必須為這樣的盛情而親自向每一個人道謝，也覺得有義務讓大家知道她的最新狀況。她因為打了一通又一通的電話，一再重複說同樣的話而覺得疲累不堪，此時她真正想要的只是休息。
數年後，瑪莎的一個閨密也罹癌，對方建立一個簡單但極富效率的網站和親友們交流。這件事讓瑪莎思考：如果每一位罹癌病人都能夠獲得為他們量身提供的免費服務，包括讓他們能貼出最新狀態、接收訊息、獲取資源、安排治療等，把所有這一切全放在一個地方呢？這樣的服務不但能幫助患者的親友團結起來，給予有效的支持，而且也可以讓病人有時間和精力痊癒。
於是，瑪莎把她的想法化為現實，成立非營利組織MyLifeLine.org，如今這個網站的註冊用戶號稱有成千上萬。她知道要使一個非營利組織持續可行，在財務上需要大量募款，而且通常是以向潛在捐款人演說的方式。幸而瑪莎非常擅長談論這個非常個人的目標，不過這情況是到一個春天炎熱的午后為止，那個下午她是在MyLifeLine.org於肯德基賽馬會舉行的募款活動中演講。一年前她的演說在此處獲得全場熱烈起立鼓掌，可是今天，不知何故，瑪莎覺得她的狀態不佳，還有劇烈的偏頭痛。當她站在講台上時，腦筋一片空白。
結果，這場演說無疑是徹底失敗了，因為瑪莎的說話速度太快，讓人不知所云。演講好不容易結束時，少許禮貌性的掌聲感覺像是喝倒采。她的心揪得緊緊的，心知自己讓組織失望了。
當天晚上，瑪莎淚流滿面地告訴家人這件事，之後數周更一直糾結在大庭廣眾之下丟臉的事，心中一遍又一遍回想這場演說，以及觀眾尷尬的反應。雖然男友一再向她保證其實沒有那麼糟糕，但是瑪莎沒完沒了地撻伐自己。
英國詩人兼思想家約翰．米爾頓說過，「『心念』可讓地獄變成天堂，亦可讓天堂變成地獄。」幾乎人人都有這種陷在這種永無止境的自我檢討之中的時候，我們可能會在心中回想某段談話，為了自己做過（或沒有做）的某件事自責不已，或是想要搞清楚為什麼自己不是心中想要的那個理想的樣子。「我怎麼會在那麼多人面前讓自己出糗？」「我為什麼還陷在這段可怕的關係中？」「我為什麼不能停止吃這些該死的餅乾，然後在這個假期中甩掉贅肉？」
這種一心一意執著於自己的畏懼、缺點、不安全感有一個名稱，叫做「反覆思考」，它是「自我檢視」邪惡的雙胞胎。6反覆思考除了是精神地獄之外，也是內觀的一大障礙。人一旦掉入兔子洞裡，就很難再爬出來，有時候甚至會發展到反覆思考自己為什麼不能停止反覆思考的地步！
我有時甚至聽到人們用「反覆思考」（ruminate）這個字眼作為「反省」（reflect）的同義字（例如：「這個問題很有意思；讓我翻來覆去想了好幾天。」）這也就是反覆思考何以是所有愚行中最危險的，因為它可以偽裝成積極的自我反省。7
在自我覺知方面，倘若說自我檢視有破壞性，那麼反覆思考就更具災難性。
每個人都會反覆思考，只是有些人更常如此。（對了，你可以做一下附錄K的評估，了解自己是否也有同樣的傾向。）研究顯示人們最常在某一個對自己而言特別重要的方面未達標準時這麼做。一個長期的開心果可能會在讓朋友不開心時反覆思考；工作狂可能在考績不佳時反覆思考；慈母可能在兒子抓狂地說她是最差勁的媽媽後反覆思考。
可是不論「正常」與否，強迫性的重複思考讓人付出的代價可能比你以為的多。
• 影響身心健康。
我自己的研究顯示，經常反覆思考者對生活與感情比較不滿意，覺得比較難以掌控自己的命運，一般而言比較不快樂。其他研究則顯示，反覆思考與成績較差、解決問題能力減弱、心情低落，和睡眠品質較差有關。
在心理健康方面，反覆思考可能是個不幸的惡性循環。例如，有憂鬱症的人比較可能陷入反覆思考的模式，使他們更關注自己的鬱卒，結果感覺更糟糕。即使沒有罹患憂鬱症，反覆思考者的壓力和焦慮感也比較大。在迄今對壓力所做的最大規模研究之一，也就是一項針對一百七十二國、三萬兩千人做的調查發現，雖然人們生活中負面事件的數量和嚴重程度是精神健康問題最大的指標，但是他們反覆思考的程度對他們感覺到的壓力和焦慮而言，也是一大因素。
• 鑽牛角尖，無法看清事情的全貌。
一位獨角獸說：「如果花太多時間察看後照鏡裡有什麼東西，就一定會撞上燈柱。」這就是研究何以顯示，儘管反覆思考者一直在處理自己的感受，但是他們找出自己情緒的準確度卻比較低，因為他們的心思聚焦於單一事件、反應，或個人的弱點，以至於忽略了整體情況。
• 看似自我檢討，實則逃避問題。
當人執著於負面事件背後的肇因和涵義時，會讓自己陷入隨之而產生的負面情緒，而這可能比反覆思考更令人痛苦。確實，反覆思考與酗酒等其他逃避應對策略有相關性。有一項研究顯示，在完成戒酒療程的人中，反覆思考者故態復萌的機率比非反覆思考者高出七成。反覆思考者也明顯會逃避能引起反覆思考的人和情況，而不願直接面對。
基於上述所有這些原因，反覆思考明顯會減弱正確解讀內在自我的能力。可是即便這個過程主要是著重於內心的現象，還是會損害外在的自我覺察。其中一個原因在於反覆思考者忙於自責，以致疏於思考自己在別人眼中是什麼樣子。他們通常不理會或者避免得到別人的回饋，因為他們往往不只是比較不具同理心，而且比非反覆思考者更為自戀，更只關心自己。
我們可能會假設具有自我覺察力的獨角獸很幸福，他們不會受惡毒的過度思考羈絆，畢竟他們是獨角獸嘛，不是嗎？可是儘管他們在腦中盤旋同樣一件事的次數遠少於其他人，但並沒有完全免疫，只有百分之七的獨角獸從來不過度思考。不過我們發現他們是運用幾種不同的策略。
獨角獸比較擅長在侵入性的想法悄悄出現時就先看出來，隨後也比較擅長阻止這種強迫性思考。事實上，約四分之三的獨角獸會使用某種破除反覆思考的策略。
• 正向解讀反覆思考。
一般而言，獨角獸們對反覆思考抱持比較自我肯定的態度。一位獨角獸以前是教師，現在是四個孩子的全職媽媽，她解釋：「重點在於不可能完全不讓自己想個不停，因為思考是人生的一部分。我的目標是盡快認出它來，然後想辦法從中解放出來，同時不因為反覆思考而對自己感到失望難過。」
另一位獨角獸（好吧，她就是我妹妹艾比，下一章會再談到她）告訴我們：「反覆思考就像是暴風雨，但在風雨結束之後，就會出現蔚藍的天空。好笑的是，我應付反覆思考的一個方法就是不要理它！」
• 別人沒你想的那麼在乎。
我們再轉回瑪莎那場公開演講的悲劇上。我之前沒有提到的是瑪莎也是一位獨角獸，這起事件是她在自我覺察旅程中一個重要的里程碑。
瑪莎在陷入不斷自責的同時，她的MyLifeLine.org團隊則忙著計算他們在募款活動上募得的資金。當這筆金額終於完成統計時，執行長把所有員工叫到會議室，準備宣布總數。瑪莎覺得很緊張，硬著頭皮等著怪罪她失敗的那一刻到來。可是她聽到的卻是：「這是我們有史以來最成功的一次募款活動。」霎時瑪莎頓悟到：她還在為她的演說糾結時，但是其他人早已忘得一乾二淨。畢竟，別人有更重要的事情要思考。而她不算優異的表現絲毫無損於募款活動的成功。
有了這個領悟以後，瑪莎學會在陷入思考焦慮時問自己這個問題：別人對這件事在乎的程度和我一樣多嗎？答案是否定時，她就會盡量放下，不再多想。事實上，提醒自己，別人對我們的錯誤所關心的程度，通常沒有我們以為的多，是獨角獸們最常用來破除反覆思考的對策。
• 「學習好」比「表現好」更重要。
第二個有助於對抗反覆思考的心態最早是由兒童心理學家卡蘿．德魏克（Carol Dweck）和卡蘿．狄納（Carol Diener）於一九八○年代發現的。德魏克和狄納觀察五年級生解決問題的方式時，發現這些小朋友有兩種明顯的心態。有人比較關心自己的表現（不妨稱之為「表現好」小朋友），有些人則比較重視學習和進步（「學習好」小朋友）。小朋友成功解決問題後，兩組小朋友都有參與感而且很快樂，沒有什麼太大的意外。
然而，當小朋友開始失敗之後，便有顯著的差異出現。表現好的小朋友變得沮喪，把失敗怪罪於個人的缺點（也就是反覆思考開始全面發動）。他們也以各種方式，表現出「不好玩，我要帶我的玩具回家了」的反應，像是吹噓自己在其他方面的能力，或是告訴研究員他們覺得很無聊，這其中有三分之二的人後來解決問題的能力也下降了。
反之，學習好的朋友對自己失敗的反應截然不同。他們完全不把它視為失敗。有一個小朋友還很開心地說：「我喜歡挑戰」，一面摩拳擦掌、舔著嘴唇（這可能也是最可愛的反應）。做得好的小朋友墜入鑽牛角尖的漩渦，而學得好的小朋友的自信心反而提升，幾乎所有人都維持原有解決問題的能力，許多人的能力還大幅提高。
「學習好」的心態，也就是引導思考，讓自己專注在學習而非表現上，這不但是破除反覆思考的好方法，也證明可能改善成人的工作績效。以一項研究為例，這個心態協助醫療用品的業務員堅持面對挑戰。與表現好心態的人相比，學習好的業務員在三個月期間的銷售業績更為強勁。
出現問題時，你是「學習好」還是「表現好」的人？你是胡思亂想，還是打起精神，重新站起來？（如果你對這一點感興趣，附錄L有一份評估，可以幫助你了解。）如果你較傾向是「表現好」的人也無妨，因為研究一再顯示人都具有改變心態的力量。
• 去做能讓自己分心的事。
去做能轉移注意力的事情，是第四個破除反覆思考的方法，這其實就是個分心的技巧。雖然這個我稱為「暫停一下」的策略，感覺像是在被某件事困擾時不應該做的事，但卻是可以用來自某些揮之不去的念頭中脫困的最簡單方法。
研究顯示，最有效的分心辦法就是做某種能夠快速有積極收穫的事，像是打掃、和朋友見面，或是運動。我雖然不建議永遠躲避難題的做法，但是按一下暫停鍵，有助於稍後再回來，頭腦冷靜地解決問題。
• 停止思考。
第五個方法是「停止思考」，這是種奇怪但卻有用的方法。這個方法類似暫停一下，但我們並不是真的付諸於行動走開，而只是在心裡暫停。
有一項研究是這樣的。精神病患者被要求讓他們的思緒隨意飄浮，隨便哪一種強迫性思考的意念浮上心頭都沒有關係（這項研究的實例包括：他們的牙齒有蛀牙；摸到過嘔吐物；無法不去想女人的臀部）。接著，他們的治療師喊「停！」同時突然製造一些噪音。聽起來雖然很荒謬，然而這個做法確實硬生生打住了患者無法停止的念頭。
雖然一般人沒有治療師跟在你旁邊並對你大聲喊停，但或許你可以想像一個大大「停」的信號，或是對自己說：「我這麼想一點好處也沒有，該停止這些想法了。」這樣都會有所幫助。
停止思考在對抗我所謂「做出決策後仍想個不停」時特別有用。反覆思考者在做出棘手的決定之後，喜歡用「你確定做的是正確的選擇？」和「你知道萬一做錯選擇的話會有多危險嗎？」之類的問題來嘲諷自己。可是如果做出決策後的反覆思考引起如此嚴重的自我懷疑，就有可能在需要向前推進和成功執行決定時使自己不能動彈。
所以在面臨艱難的決定時，務必三思不同的情境，尋求建議。可是一旦做出決定後，就必須信賴這個決定，果斷前行。但這並不表示對決定的後果置之不理。反之，做出決策後就別再多想，這樣才能夠在沒有那些徒勞無益的雜亂想法干擾之下專心致意。
一位獨角獸分享了一個很棒的故事，說明如何改變心態。
多年來在製藥廠擔任高階主管的提姆，未做詳盡調查便錄用一名高層經理人，當這位經理徹底失敗後，提拇自責多日。幸好他和家人之前早已訂好在事情發生的下一周坐船出遊十日。
一個風景如畫的早晨，提姆比其他人早醒來，於是決定到甲板上走一走。可是即使是四周瀰漫著海洋清新的空氣，他發現自己又再度在冥思苦想犯下的錯誤。就在無法鬆開大腦的死結時，他望向海洋，意識到：「儘管我犯下這個錯誤，但世界並不會毀滅，而且這個錯誤也已經讓我學到教訓了。」這時他想到一個名副其實的比喻：「我必須把它扔出船外！」（I have to toss this overboard！）於是他便這麼做了，並因而得以與家人歡度那一周接下來的日子。在重返工作崗位後，他也成為一個更聰明也更有智慧的領導人。
• 別人說的是正確的嗎？
最後，我要透過一個不太愉快但卻有所助益的個人故事，介紹最後一個破解反覆思考的方法，就是「現狀核實」（reality check）。
不久之前，我把一項為期一年的領導力發展計畫送交到客戶那裡。在課程進行六個月後，我們發出一項調查，想要知道大家對這個課程有什麼想法，得到的結果是極為正面的，每個人對我們可以如何改進的意見也無所保留，我們聽到了許多有建設性的建議。我的心情挺好的，直到看到這一條：「我從這個課程的最大心得，是知道原來顧問可以把一些陳腔濫調、微不足道、自我感覺良好的大眾心理學和常識觀念，藉由重複利用和重新包裝，再拿來當作革新的領導力訓練課程後，可以賺多少錢。」
哎喲喂呀，是吧？我最初的反應是仰天大笑，儘管我其實一點都不覺得好笑。接下來我開始覺得像是有人朝我的肚子打了一拳。「他有可能說對了嗎？」我開始納悶。「其他人是不是也這麼想，只是不敢告訴我？」接下來就是絕對的恐慌。「我在這段時間裡的表現是否完全不稱職?!」這些執念霸占了我所有的思考空間，在我和客戶會面或是演講時，它們就會出現。
滾油煎心地過了幾個星期後，我決定打電話給一位比我優秀許多的顧問朋友。「真是的，你竟然聽到那樣的說法。」她在耐心聽我說完後說道：「我的第一個反應是為這個人感到遺憾。你是一位非常出色的顧問，所以我猜他的評論比較是和他自己有關，而不是針對你。」我之前因為很難過，所以完全沒有這樣想過。「不過，」她繼續說，「姑且假設他的回饋有一點點建設性好了，但妳有任何客觀的證據證明妳的想法不是原創的嗎？」
她的詢問立刻把我的心態從「害怕工作」轉變為「或許能從此事學到什麼」。我想了一下，回答道：「在領導力方面，太陽底下其實沒有太多新鮮事，而且我當然不是世上最有創意的人。不過人們告訴我，我能使一些模糊的概念被接受和執行，但是在領導力方面，我告訴他們的的確未必是他們原本不知道的東西。」這時我發現了明擺著的事情。「或許我應該在課程一開始時就明白說出這一點。」自此之後，我便這麼做了。
寫那則令人不愉快回饋的人十之八九並不是想幫助我，但是我朋友的現狀核實幫助我從中獲益。事實上，當我們無法克制強迫性的思考時，我們能做的最好的事，就是和自己信賴的人做現狀核實。這麼做的時候，通常就有希望，並獲得學習的機會。
你現在已了解自我檢視的四大迷思：根本沒有鑰匙可以進入門被鎖住的地下室；問自己「為什麼」這個問題既無意義又危險；寫日記未必能增加對自己的了解；偽裝成「自我檢視」的反覆思考造成的傷害比我們以為的大。
你也已經知道該如何小心避開和這些愚行一起出現的陷阱，以及五個可以立即派上用場的破除反覆思考策略，就是記住別人對我們犯下錯誤所在乎的程度沒有我們以為的多、讓自己分心、按下暫停鍵、停止思考，以及現狀核實。下一章你會學到三個更有力，而且經過實證檢驗的內在自我覺察法。
1 我把「自我檢視」當作「自我反省」或「自我檢討」的同義字使用。
2 平心而論，心理分析已有演進，許多二十一世紀的方法可以讓當事人對自己有一個比較綜合的視角，而不是設法開啟地下室被鎖住的門。這其實類似在第六章會談到「生命故事」的方法。
3 需要注意的是：我說的治療，並不包括領導力的實踐和高階主管培訓在內，因為這和著重於解決方案的方法比較有關，在第六章會討論到。
4 這也是假設你在尋求治療，以處理日常問題和一般性的自我認知，而非解決嚴重的問題，如藥物濫用、憂鬱症、焦慮等。
5 當寫日記的人使用比較有因果關係和與自我認知相關的字眼，如「假設」、「因為」、「理解」、「明白」等來理解負面事件時，寫日記的好處便會以倍數增加。
6 大部分研究員認為「反覆思考」不等同於「擔心」。反覆思考一般是把重點放在過去或現在的事件上，而擔心則著重於對未來的恐懼。
7 進行「正常的」自我反省時，腦中一個稱為「內定模式」的部分會被啟動。可是史丹佛大學的研究員保羅．漢米爾頓最近發現，人在反覆思考時，大腦有另一個與處理哀傷有關的部位稱為大腦膝下前額皮質區（以及其他部位）也會啟動。這有助於說明何以反覆思考通常偽裝成自我檢視，以及反覆思考如何使人無法得到自我認知。雖然說起來很牽強，但如果你在反覆思考的話，你有可能會說：「我的大腦膝下前額皮質區在作祟，令我不安，讓我無法獲得自知力！」