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第十六章 |
自助工具 |
本章有六個工具箱，每個工具箱均有一套工具，分別用於不同的療癒議題。但是，即便是不同的議題，我仍把這些清單視為自己復原之路不可或缺的附屬品，而且我常常在案主的復原之路適時給他們這些清單，我也會發給來上我課的學生。有很多人給了我正面的回響，告訴我這些工具對他們的復原多麼有幫助。
我進步最快的朋友和案主，是那些能採取自我幫助行為，去補充他們的心理治療的人。把清單列出來，隨身帶著，或貼在容易看到的地方，直到這些清單內容能根深柢固牢記於心的人，似乎在復原上會有較大的躍進。
我希望你能沉浸在這些清單中，也希望它們能帶給你療癒的支持，就像我看到很多其他人獲得的那樣。
我最近看到這首詩被塗鴉在牆上。屬名是「漢克」：
你的人生是你的人生
別讓它被打擊到濕冷地屈服
要提防著
有出路
某處有光亮
也許不是很亮
但它打敗黑暗
要提防著
眾神會給你機會
知道它們，拿下它們
你無法打敗死亡
但有時你能在生命中打敗死亡
你越常學著去做
就有越多的光亮
你的人生是你的人生
當你擁有它時要知道
你很了不起
眾神等著要讓你內心欣喜
結論
結論是，你CPTSD多重面向的傷，復原時是這樣的：
1. 越來越好的正念減少了你4F的無意識發作。
2. 你的找碴鬼縮小了。
3. 你的大腦變得越來越使用者友善。
4. 哀悼童年所失建立了你的情緒智力。
5. 你的身體放鬆、心智平靜。
6. 你的健康自我（ego）成熟發展成健康的自我感。
7. 你的人生敘述變得自我憐憫和自我肯定。
8. 你的情緒脆弱面創造了真誠的親密感。
9. 你獲得了「夠好的」安全關係。
讓我再度強調，復原不是全有全無的現象，它是漸進的過程，特色是在以上各方面持續成長，尤其是減少情緒重現的頻率、強度和長度。
我希望並祈禱你很快就會越來越容易體驗到第四章中所說的曙光。
我希望你能感覺到發展停滯在持續化解。
我希望你會注意到你對自己越來越仁慈、越來越為你美麗的獨特性感到驕傲。
我希望你能如自己所需地對自己忠肝義膽，以感到自己安全地歸屬於這個世界。
我更希望，你改善的情緒智力所帶來的好處，會帶給你至少一個親密關係，在其中，你可以持續地發現安全且多面向的關係的益處。
一號工具箱：復原的意圖建議
這裡列的是正常且安全的想要與需要，用以培養心智、靈性、情緒和身體的能量。如往常一樣，聚焦在最吸引你的那些，跳過感覺不對或你還不想做的那些。
1. 我想要和自己發展更持續有愛和接納的關係，我想要越來越接納自己。
2. 我想要變成自己最好的朋友。
3. 我想要吸引關係到我的生命中，那些關係的基礎是愛、尊重、公平和互相支持。
4. 我想要解放完全的、無拘無束的自我表達。
5. 我想要獲得可能範圍內最大的身體健康。
6. 我想要培養活力和平靜的平衡。
7. 我想要為自己吸引有愛的朋友和有愛的社群。
8. 我想要越來越從毒性羞恥中解放。
9. 我想要越來越從不必要的恐懼中解放。
10. 我想要有回報且有成就感的工作。
11. 我想要足夠的身、心、靈平靜。
12. 我想要增加自己玩樂享受的能力。
13. 我想要在我的人生中製造很多空間給美與大自然。
14. 我想要充足的物質與金錢資源。
15. 我想要足夠的幫助（來自自己、他人或上天），讓我得到所需要的。
16. 我想要神的愛、恩典和祝福。
17. 我想要在工作、休息、玩樂之間取得平衡。
18. 我想要穩定和變化的平衡。
19. 我想要有愛的互動和健康的自給自足，而且兩者是平衡的。
20. 我想要笑與淚平衡的全然情緒表達。
21. 我想要有意義感和成就感。
22. 我想要找到有效且非虐待性的方法，去處理憤怒。
23. 我想要每一個人都能得到這些。
二號工具箱：人權法案（公平與親密的參考指南）
1. 我有權被尊重對待。
2. 我有權說不。
3. 我有權犯錯。
4. 我有權拒絕不請自來的忠告或回饋。
5. 我有權商量改變。
6. 我有權改變我的想法或計畫。
7. 我有權改變我的狀況或行動。
8. 我有權有自己的感覺、信念、意見、喜好……等。
9. 我有權抗議挖苦、破壞性的批判，或是不公平的對待。
10. 我有權感到憤怒，和採取非虐待性的方式表達它。
11. 我有權拒絕為別人的問題負責。
12. 我有權拒絕為別人的壞行為負責。
13. 我有權覺得矛盾和偶爾不一致。
14. 我有權玩樂、浪費時間、不總是生產。
15. 我有權偶爾像孩子般天真不成熟。
16. 我有權抱怨人生的不公不義。
17. 我有權偶爾用安全的方式不理性。
18. 我有權尋求健康且相互支持的關係。
19. 我有權向朋友討點幫助和情緒支持。
20. 我有權適度抱怨和口語宣洩。
21. 我有權成長、進化、昌盛。
三號工具箱：對常見找碴鬼攻擊的內在反應建議
找碴鬼的攻擊常常運作在自我覺察的雷達之下。除非能辨識它們，否則就會任憑它們擺佈，並且無力瓦解它們。一旦我們學會辨識內在找碴鬼的攻擊，以像是思考中斷和思考替代這樣簡單的技術，就能強力地截斷找碴鬼。
攻擊有兩大類。一是完美主義攻擊，由毒性羞恥火上加油，創造了慢性的自我仇恨和自我鞭笞。另一是草木皆兵攻擊，由恐懼加油添醋，創造出慢性的高度警戒和焦慮。
完美主義攻擊
1. 完美主義
我的完美主義來自於試圖在危險的家庭中獲得安全和支持。完美是自我迫害的迷思，我現在不需要完美才能感受安全或被愛，我要放掉要求完美的關係。我有權犯錯，錯誤不會使我成為一個錯誤，而每一個錯誤或不幸，都是練習愛自己不曾被愛的機會。
2. 全有全無和非黑即白的思考
我拒絕極端或過度概化的描述、論斷或批判。用「總是如何」或「從不如何」形容我的話，通常都是大錯特錯的。
3. 自我仇恨、自我厭惡和毒性羞恥
我忠於自己，我和自己同一陣線。我是夠好的人，我拒絕貶低自己。我把羞恥轉回責怪和厭惡，並且把它往外歸給羞辱我正常感受與小缺點的人。只要我沒傷害別人，我拒絕為了正常的情緒（像是憤怒、悲傷、恐懼和憂鬱）被羞辱。我尤其拒絕為了很難完全消除自我仇恨的習慣，而攻擊自己。
4. 微管理、擔心、執著、腦內迴圈、過度思考未來
我不會一而再、再而三地檢查細節。我不會沒完沒了地懷疑自己的決定。我無法改變過去，我原諒過往的一切錯誤。我無法使未來完美地安全。我會停止搜尋出錯的可能。我不會試著控制無法控制的。我不會微管理自己或他人。我用「夠好」的方式做事，並且接受存在性的事實：我的努力有時會帶來想要的結果，而有時不會。
「神賜我寧靜去接受我無法改變的，賜我勇氣去改變我能改變的，並賜我智慧去知道兩者之別。」1
5. 不公平或貶低地比較他人或自己最完美的時刻
我拒絕不利地比較自己和他人，我不會拿自己的內在與他人的外在相較。我不會因為自己不總是處在最佳表現而論斷自己。
在一個總是施壓我們要一直表現開心的社會，我不會為了心情不好而對自己不滿。
6. 罪惡感
有罪惡感不代表我有罪。我拒絕根據罪惡感做決定和選擇；有時候我需要即使感到罪惡也依然要那麼做。當我無可避免地不慎傷害他人時，我會道歉、彌補，並放下罪惡感。我不會一直道歉。我不再是受害者。我不會接受不公平的責難。罪惡感有時候是恐懼的掩飾：「我很害怕，但我沒有罪，也沒有危險。」
7. 應該
我會用「想要」來取代「應該」，並且只有在我想這麼做時，才遵從這樣的責任，除非我有法律、倫理或道德的義務。
8. 過度生產、工作狂、忙碌狂
我是存在的人類，而非行動的人類。我選擇拒絕不斷的生產。當我能平衡工作、玩樂和休息時，長期下來我會更有生產力。我不會試圖表現一百分，我認同在效能光譜上的變化是正常的。
9. 對自己與他人的嚴厲論斷、罵人
我不會加入或同意人生早年的惡霸和找碴鬼，而使他們贏。我拒絕攻擊自己或虐待他人。我不會把原本屬於找碴鬼的批判和責難，錯置到自己身上，或錯置到現在生活中的他人身上。
「我喜歡自己。越是獨處，越少朋友，我的支持越少，我就越尊重自己。」 ——《簡愛》
草木皆兵攻擊
10. 誇張化/災難化/慮病
我感到害怕，但我沒有危險。我並沒惹到我父母。我拒絕用我人生分崩離析的想法或畫面來嚇自己。再也沒有自製的恐怖電影和災難片。再也不把小毛病當成將死的故事。
11. 聚焦於負面
我會停止焦慮地找尋、過度注意和沉溺於可能出的差錯，或我有什麼毛病，或我的人生有什麼問題。現在，我會去注意、想像並列舉我的成就、才能和特質，以及人生給予我的許多禮物，像是音樂、電影、食物、美、色彩、書籍、大自然、朋友……等。
12. 時間緊迫
我沒有危險。我不需要匆促。我不需要匆忙，除非有真正的緊急事件。我正學著用放鬆的步調享受每天的活動。
13. 使人失能的表現焦慮
我提醒自己不要接受任何人不公平的批評或完美主義的期待，並因此減少拖延。即使是害怕時，我也會保衛自己對抗不公平的批評。我不會讓恐懼替我做決定。
14. 總認為被攻擊
除非有清楚的危險徵兆，否則我會停止投射過去的惡霸或找碴鬼到他人身上。大部分的人都是和平的人。如果有少數不和平的人威脅到我，也有警察和法律可以保護我。我想像朋友的愛與支持。
四號工具箱：有愛地化解衝突
這個清單是我多年來蒐集的技巧和觀點，可以幫助伴侶們盡可能有愛地化解衝突。我給協助的伴侶們這個清單時，會請他們花點時間，在家一起有聲音地唸出來，並且（有必要的話）盡量討論每一條，看看是否能夠對於採用該項目做為處理衝突的原則取得共識。
十一年前我剛與妻子交往時，我們在一趟週末的旅行中，花了很多時間逐條討論這些指導原則。我們說出自己對於使用這些原則的考量、熱忱、警告和保留。接下來幾年，我們精簡了使用它們的方式，並且發展出一種衝突溝通風格，幫助我們維持親密關係的健康和持續成長。
1. 無可避免的衝突是正常的，但要建立一個安全的衝突溝通平台。盡可能討論並同意清單上的各條指導原則，越多條越好，這可能很有用。
2. 目標是告知資訊並協商改變，而非處罰。處罰會毀滅信任。愛可以打開對方心的耳朵。
3. 想像對方如何表達不滿，你最容易聽得進去。用你們彼此最能接受的方式去說。
4. 在抱怨之前，先表達你們所知對方的好，以及你們關係的好。
5. 不可罵人、挖苦或做人身攻擊。
6. 不可分析對方或讀心。
7. 不可打斷對方或阻撓對方說話。
8. 要有對話性。說精簡、讓對方可回應的話，並且複述重點，讓你們知道自己的話有被對方聽到。
9. 不可否認對方的權利，就像前面的人權法案所列出的那些。
10. 歧異通常無關對錯。兩個人都可能是對的，只是不同而已。要願意有時候接受不同的想法。
11. 避免用「你」的陳述方式。用「我」的陳述方式，指出對於你認為的不公平的感覺和經驗。
12. 一次談一件事情，並搭配辨識得出來的行為。要找出最重點的抱怨，問問自己什麼最讓你受傷。
13. 維持在同一個主題，直到雙方都覺得被完全傾聽。再輪流談不同的主題。
14. 不可打斷對方或阻撓對方說話。
15. 盡可能用有愛且平靜的方式提出抱怨。
16. 暫停：如果你們的討論變得激動，任何一方都可以暫停（從一分鐘到二十四小時），只要喊出暫停的一方有提出一個結束暫停的時間即可（請見下方的「暫停」）。
17. 事前盡可能清除累積的不滿。
18. 如果沒有早點談，而累積了憤怒並且爆發，要承擔責任。
19. 如果錯置了來自別的原因的傷害，要承擔責任（請見下方的「關於移情的進一步說明」）。
20. 徹底投入去了解自己的不滿，有多少是來自於童年虐待或遺棄。
21. 透過有效的辨識、哀悼、改造，徹底投入童年所失的復原。
22. 不羞恥地道歉，盡可能彌補，包括打算改正未來的行為，解釋你的情有可原（但不是找藉口），證明你並不是故意要傷害對方。
暫停（第十六項）
關係破裂最常見的兩個原因，是無法化解的歧異，和無法修補的傷害。在很多案例中，如果伴侶們知道如何善用暫停的話，後者就可以被避免。
對於戰類型的創傷倖存者尤其如此，因為他們在情緒重現時，很容易會失控於外在找碴鬼，並且說出破壞親密關係的話。學習辨識自己正在過度啟動的徵兆，對於倖存者大有好處，這樣他們能採取暫停，來為找碴鬼發狂而產生的傷害止血。
情緒重現嚴重時所說的話，可能會對對方造成很深的傷害，並且深深地刻在他們的心中而破壞信任。如果雙方同意，當任何一方覺得自己被誘發而無法帶著愛爭論，或是覺得另一方因情緒重現而過度有攻擊性時，任何一方都能提出暫停，那麼大部分都能避免這種不必要的親密關係破壞。
根據一方或雙方需要多少時間去完成夠好的情緒重現管理，從一分鐘到二十四小時的暫停皆可。
暫停最好的做法，是提出暫停的一方提議一個重新繼續解決問題的時間點，這樣暫停才不會變成逃避問題的方式。
暫停也可以用來讓自己獨自釋放任何累積的情緒。你可以使用安全的發怒技巧去做，我在《完全感受之道》的第五章中有這方面的說明。
關於移情的進一步說明（第十九與二十項）
用這個清單幫助伴侶們的時候，我注意到，那些最擅於衝突解決的伴侶，幾乎都是已經很擅長第十九項和第二十項的那些人。那兩項與如何處理移情有關。
對於創傷倖存者，移情常是一種情緒重現，是對於重要他人做出無意識的反應，猶如他們是我們的童年主要照顧者。一旦這種狀況發生時，我們就是把自己未解決的童年情緒痛苦，大量地錯置到他們身上。
一個常見的例子是，一位伴侶合理且輕微的抱怨，誘發了對方憤怒、恐懼或羞恥的大爆發，而那些情緒是其父母數十年來壓垮性、拒絕性的批評所遺留下來的。
另一個例子是，一方（假設是男方）期待聽到另一方（假設是女方）說出某些話，而她沒有這麼說時，便誘發了他數十年來冷漠疏離的父母所造成的痛苦。這種現象在任何性別組合都可能發生。
我在工作中見證過的大多數衝突，其組成成分似乎大約百分之九十是過往痛苦的再次經歷，和百分之十當下的真正痛苦。哈維爾‧韓瑞斯（Harville Hendrix）的《得到你想要的愛》一書，是療癒童年之傷，並同時提高親密感，去解決這種現象的極佳指南。
在我的經驗裡，兩個合意的成人間的衝突，絕大多數的情況是，兩人皆對擾亂愛的連結有責任。
真正療癒地化解衝突，通常來自雙方各自承擔起自己的責任，並且為自己在這衝突中的責任道歉。在深度的衝突解決中，這通常包括了為自己的移情道歉。
好的道歉像是這樣：「我很抱歉在表達失望時那麼激動。雖然我相信我的抱怨算是合理，但我表達的方式太過強烈了。很抱歉我回應你的方式，好像你是我那總是疏離的母親一樣。」
五號工具箱：感恩
自我感恩
以下的表格是建立自尊的練習，而且最好的做法是逐漸進展地做。試著為每一個分類想出十二個答案。
抗拒找碴鬼全有全無的習慣；如果有一點是大致上、大部分的時候如此，就把它寫下來。
不要在情緒重現時做這個練習。請教你夠信任的人，讓他們協助你做這個練習。
1. 成就
2. 特質
3. 善行
4. 最好、最顛峰的經驗
5. 人生中的享受
6. 意圖
7. 好習慣
8. 工作
9. 學習過的科目
10. 克服的困難
11. 接受的恩典
12. 滋養性的回憶
感恩他人
以下的表格練習，是用來破解外在找碴鬼的程式，也就是把每個人概化為和我們製造創傷的照顧者一樣危險。
使用的方式和前面的自我感恩表格練習一樣，請試著在每一個分類中想出十二個答案。
1. 朋友（過去或現在）
2. 有啟發性的人
3. 有啟發性的作者
4. 同學（無論是否仍保持聯絡）
5. 朋友圈（過去或現在）
6. 童年的朋友（無論是否仍保持聯絡）
7. 老師
8. 陌生人的善意
9. 寵物和動物
10. 職場友人（過去或現在）
11. 團體（過去或現在）
12. 滋養性的回憶
六號工具箱
我將以複習CPTSD療癒中最重要的教條，為本書作結。請再次閱讀以下步驟，並把它們深植在你的內心裡。也請注意看看，它們現在是否比你在第八章第一次閱讀它們時，更能引起你的迴響？
管理情緒重現的十三步驟
1. 對自己說：「我正在經歷情緒重現。」情緒重現把你帶到沒有時間感的內心，讓你感到無助、絕望、身處險境，如同你的童年。但是，你正在感受的這些感覺是過去的記憶，現在已經無法傷害你。
2. 提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」記得你現在是處於安全的當下，遠離了過去的危險。
3. 承認自己有界線的權利和需求。提醒你自己，你不必允許任何人錯待你；你可以自由地離開危險的情境，並且抗議不公平的行為。
4. 安慰鼓勵的對內在小孩說話。你的內在小孩需要知道你無條件地愛他，知道當他覺得迷失或害怕時，可以尋求你的安慰和保護。
5. 破解傷痛永恆的想法。在兒時，恐懼和遺棄感覺像是永無止盡，安全的未來是難以想像的。但記得，這個情緒重現會過去，就像它以往種種總是會過去一樣。
6. 提醒自己現在是處於成人的身體中，有你兒時所沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護（覺得脆弱渺小是情緒重現的一個徵兆）。
7. 重回你的身體。恐懼會使你過度用腦地擔憂，或是麻木和放空。
A. 溫和地告訴自己的身體要放鬆：感覺你的每一個主要肌肉群，溫柔地鼓勵它們放鬆（緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦）。
B. 深深地、慢慢地呼吸（憋氣也會傳送危險訊號）。
C. 放慢。急躁會使你的大腦開啟逃反應。
D. 找個安全的地方，去放鬆和舒緩自己：用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡，或是小睡一下。
E. 感覺你身體的恐懼，但不做反應。恐懼只是你身體的一股能量，只要你不逃避它，它就無法傷害你。
8. 抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。
A. 使用思考中斷法，去停止找碴鬼沒完沒了地誇大危險，和總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄你自己。把自我攻擊的憤怒，用來對找碴鬼不公平的自我苛責說：「不！」
B. 使用思考取代法和思考修正法，記住一連串你的優點和成就，去取代負面思考。
9. 允許自己哀悼。情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會，可藉以肯定並且安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼能把你的眼淚轉化成自我憐憫，也能把你的憤怒轉化為自我保護。
10. 培養安全的關係和尋求支持。需要的話，花些時間獨處，但不要讓羞恥感隔絕你，感到羞恥不代表你就是可恥的。教育你的親密他人，什麼是情緒重現，並請他們幫助你在情緒重現時，用談話和感受去度過它。
11. 學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果誘發因子是無可避免的，就用這些步驟練習預防措施。
12. 搞清楚情緒重現了什麼。情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會，它們也能指向你未滿足的發展需求，並且能使你有動機去滿足那些需求。
13. 對緩慢的復原過程要有耐心。現在你需要時間去降低腎上腺素的運作，以及未來需要很多時間，去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程，常常前進兩步就後退一步，而非一蹴可及的救贖幻想。所以，不要為了情緒重現的發生而打擊自己。