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第十二章 |
地圖：管理遺棄性的憂鬱 |
CPTSD能輕易地誘發出痛苦的情緒重現，而情緒重現，是對遺棄性憂鬱層層防衛的反應，都是針對童年遺棄的危險感和絕望感的重現，所產生的反應，包括生理性、行為性、認知性、情緒性，以及關係性的反應。
這一章提供了這種遺棄性痛苦層層防衛反應的地圖。這份地圖會告訴你，在什麼時候最需要處理什麼反應。這份地圖包括了降低有傷害性而不必要的反應策略，這個策略需要在困於恐懼或憂鬱時，用自我憐憫的方式來撫慰自己，這樣你就不會陷入強烈的恐懼、毒性羞恥、找碴鬼攻擊，或是傷害自己的4F反應。
反應性的循環
這一節是要說明在情緒重現中的反應層次。
憂鬱和遺棄的感受會誘發我們陷入恐懼和羞恥，然後恐懼和羞恥會啟動狂亂的內在找碴鬼思考，這內在找碴鬼思考接著會使我們陷入高腎上腺素的戰、逃、僵、討好的創傷性反應。
情緒重現中的反應性就是如此。例如，一位倖存者醒來後覺得憂鬱，因為童年的經驗已經制約她，相信自己這樣是沒有價值且不可接受的，於是她就覺得焦慮和可恥。然後，這啟動了她的內在找碴鬼，用完美主義的嚷嚷嚇她：「難怪沒人喜歡我。我得把自己沒用的懶屁股拖下床，要不然我就會像公園的那個流浪女子一樣！」
被自己的內在聲音再度創傷，於是她掉入了最習慣的4F行為。她強勢地對最近的人發飆（戰），或忙碌地掉入焦慮性的生產（逃），或打開電視並模模糊糊地恍神或打瞌睡（僵），或自我遺棄地把注意力轉向如何幫朋友處理問題（討好）。
這些通常會發生得非常快，快到我們不會去注意到恐懼與羞恥，或是內在找碴鬼。在早期療癒中，通常第一個注意到的事，就是我們突然在做自己最習慣的4F反應。
隨著療癒的進步，我們會變得注意到找碴鬼，然後這會促進對恐懼和羞恥的正念——恐懼和羞恥是找碴鬼的養料。最後，在後期的療癒中，我們對遺棄性的憂鬱將產生覺察。
不幸的是，這個動態也常發生相反的狀況。在早期療癒中，突然注意到自己落入不好的4F行為，這誘發了你新的自我攻擊批判，然後加強了恐懼和羞恥。於是，你的自我遺棄過程強烈運作，最後遺棄性憂鬱增加了。
你拚命地想逃離遺棄性憂鬱那死亡般的感受，但初始的循環卻又開始了。憂鬱製造了餵養惡毒找碴鬼攻擊的恐懼和羞恥，並且使你掉入戰、逃、僵或討好反應。
倖存者可能在這些反應層次中橫衝直撞、來來回回，製造了持續運作的內在創傷循環。我相信，這個過程和許多倖存者所說的一個現象有關，就是在強烈的情緒重現中，他們會覺得急遽惡化。
以下就是這種動態的文字圖示：
遺棄性憂鬱←→恐懼和羞恥←→內在找碴鬼←→4F
讓我們透過下面這個例子，來看看在反向的誘發中，會是什麼樣子？我有一位超級完美主義、戰類型的案主，晚了五分鐘到我們的會談，那是他兩年治療來第一次的遲到。
當時，馬力歐處於完全發作的戰反應狀態，滿身大汗，他是從另一區外的停車場跑上坡來的。他告訴我，他今天就是不能坐在沙發上，並問我能不能在沙發前走來走去。「我痛恨遲到。我不會告訴你，拜託別問……我在高速公路上開得有多快！」
馬力歐強迫性地走來走去，但這種驅策遠比不上他執著的速度，此刻，他急促地說著第九章中內在找碴鬼攻擊程式的許多版本。
對他而言，他的遲到只是他防衛的冰山一角。隨著對自己的抱怨越來越強烈，他更加地用自己的話語來嚇自己，也用父母的憎惡來羞辱自己。
最後，他好像累透了，倒在沙發上，陷入了我很久沒聽他說起過的自殺意念。他落入了遺棄感（恐懼與羞恥所包覆的憂鬱）的坑，並陷入坑底無助且無望的絕望憂鬱。這是他童年的特徵，也就是真實的無助感和無望感。
幸好，這兩年來我很認真地埋下他需要哀悼的種子。從幼年以後，他第一次哭了，那是我多年來見過最感人的雨季，他為那個被拋棄的小男孩而哭。回家後，他透過自己的痛苦與自己同在。經過自我遺棄的長期放逐後，在他有記憶以來，這是首度的暫時結束。
現在我們來看看這個變成氣旋的反應性循環。
塞車誘發了遲到的「糟糕危險」，複雜性創傷後壓力症候群使他落入了戰反應，在我的辦公室裡走來走去。這戰反應也立即誘發了內在找碴鬼，為了遲到而攻擊他，並且把後果災難化。找碴鬼這麼做時，他陷入了越來越深的羞恥和恐懼，最終陷入遺棄性的憂鬱。
然而，馬力歐這次用淚水打破了情緒重現，用哭泣釋放了恐懼和羞恥，而這削弱了找碴鬼，並使他的身體開始釋放掉戰反應的高度反應。
如果他沒有那麼做，他極可能用充滿羞恥的完美主義和充滿恐懼的誇張化繼續攻擊自己，然後，他會回去執著且強迫地整天忙於永無止盡的代辦事項清單。
反應性循環中的解離層次
在反應性循環中各個層次的反應，都是對遺棄性憂鬱的防衛，也是對底下其他層次的防衛。因此，每個層次都是一種解離。
當我們被誘發，並迷失在一個4F反應中時，我們會以戰、逃、僵或討好反應，把自己從找碴鬼痛苦的聲音中解離開來。在較深的層次中，找碴鬼會分散並解離情緒痛苦。還有，恐懼和羞恥也會把我們從底層（那糟糕的遺棄性憂鬱）解離開來。所以，解離是使這些所有層次缺乏意識或完全無意識的過程。
但隨著漸漸復原，而且學著不要那麼解離、學著夠處於當下和找碴鬼同在，並開始縮小找碴鬼，我們會越來越能意識到底下潛伏的恐懼與羞恥。藉由充分感覺到恐懼與羞恥，我們會注意到恐懼與羞恥掩蓋了遺棄性憂鬱的麻木感。學習自我支持地處於當下，與這個憂鬱感同在，是最深層的療癒工作。當我們能夠這麼做時，就到達了很深刻層次的療癒。
父母的遺棄製造了自我的遺棄
再一次，因為發展程度不足以處理被遺棄所造成的痛苦，所以我們必須用這些層次的防衛來解離。
我們無法忍受感覺其中的恐懼、羞恥和傷心欲絕，無法使用憤怒和眼淚去釋放這羞恥和恐懼，無法忍受一直接收沒完沒了、有被害妄想，而我們無能為力的找碴鬼訊息，所以我們只能戰、逃、僵或討好。一段時間後，這精密的自我遺棄過程就變成了一種習慣。
慢性情緒遺棄對孩子的摧毀，通常會使孩子覺得或顯得麻木和憂鬱。正常功能的父母會以關心和安慰，去回應孩子的憂鬱，而遺棄性的父母，則以憤怒、憎惡和（或）更多的遺棄來回應孩子，使得恐懼、羞恥、絕望更形惡化，最終變成了複雜的遺棄感。
破解自我遺棄
由於父母的拒絕，即使是最輕微的一絲憂鬱（無論多具功能性或多合宜），都能立即使我們原始的遺棄性憂鬱情緒重現。而我們一直沒有以發掘自我愛護來經受任何憂鬱感的能力（無論是多麼輕微的憂鬱感），所以父母遺棄的原始經驗，便化為了慣性的自我遺棄。
這慣性是以恐懼與羞恥、內在找碴鬼的災難化、4F對憂鬱做出反應，但我們可以逐步地破解此自我遺棄的習慣。下面介紹的正念歷程，會喚醒心理的內在能力，以慈悲來回應憂鬱。即便對於憂鬱感到恐懼和羞恥，但正念也能夠幫助我們將其代謝掉。
終結對憂鬱的反應，通常是漫長且困難的旅途，這是因為社會文化常態性地為任何憂鬱的表現而羞辱我們，它把我們當作病態，猶如我們違背了投入於「追求幸福1」的愛國義務一般。
心理學單位甚至也顯露出關於憂鬱的禁忌2——某些學派不認同它是正當的感覺，對他們來說，憂鬱只不過是負面思考的垃圾產物。其他學派則單純地把它貶低成壓抑較不禁忌情緒（像是悲傷和憤怒）的失能狀態。我並不是說那些因素不會造成憂鬱，我的意思是，憂鬱是正當的感覺，常含有以下所說有用且重要的資訊。
憂鬱思考和憂鬱感覺的比較
當我們學著區分憂鬱的思考（我們需要消滅它）和憂鬱的感覺（我們有時候需要去感覺它）時，療癒會有進步。
偶爾感到無精打采和無法感到快樂，是正常且存在的，而少量的倦怠和不滿，是人生入場費的一部分。
還有，憂鬱有時候是需要慢下來休息和修復的寶貴徵兆。憂鬱最有用的時機，是讓我們能夠進入獨特的直覺之泉，並且好像在告訴我們，我們曾經重視的工作或關係，對我們已經不再健康有益。在這種例子中，我們會覺得憂鬱是因為某些無法挽救的改變，已經使得生命中很重要的東西變得對我們有害，這種有功能的憂鬱是在提醒我們，要懂得斷捨離了。
對憂鬱過度反應，會強化習得的毒性羞恥，它會對這個人強化這樣的信念：在憂鬱時，他是沒價值的、有缺損的，並且是不值得愛的。
難過的是，這通常會使他更深地進入遺棄所造成的隔離。
正念會代謝憂鬱
童年創傷的深度療癒，需要把憂鬱正常化，並拋棄對憂鬱的慣性反射性反應。這當中的重點是，發展自我憐憫的正念。再提醒一次，正念就是待在自己的身體裡，與自己所有的內在經歷完全同在。
練習正念能夠培養我們保持開放，並接納自己在情緒、內在和身體上的體驗，而不退卻到反應性的循環。史蒂芬‧勒溫（Steven Levine）的好書《誰死》，是學習正念練習方面很有啟發性、不說術語，而且容易使用的指導書籍。
身體的正念
因為CPTSD的憂鬱常會立刻化為恐懼，所以早期的正念工作，即包括了與恐懼高度喚起的身體感覺同在。這個技術稱之為「感官聚焦」，是練習在上一章所談的「感覺」。
輕微的恐懼感覺會使身體任一處的肌肉緊繃，尤其是消化道。下顎、喉嚨、胸部、橫膈膜或下腹部的緊繃，也常跟恐懼有關。更強烈的恐懼感覺有噁心、坐立難安、緊張亢奮、呼吸短促、過度換氣、消化道不適等。
正念也包括注意心理如何強烈地傾向於解離不舒服的感覺。再提一次，解離可以是典型的右腦放空、做白日夢或睡覺，或者也可以是左腦認知型的擔心和執著。
倖存者需要一遍又一遍地把自己從解離中拯救出來，並且溫柔地把自己的覺察，帶至完全感覺身體的恐懼感受。雖然身體的恐懼感受一開始可能會使人無法承受，但持續用不反應的注意力聚焦，會化解那些感覺，猶如覺察本身在消化和整合它們似的。
身體的覺察可以療癒性地誘發痛苦的記憶
對身體的覺察和感官聚焦，有時候會開啟童年虐待和忽略的記憶，以及未處理的哀悼感覺。不過，這個現象提供了頗具價值及療癒性的機會，更能夠完全地哀悼童年所失。如果浮現的痛苦超越自己能消化的程度，請考慮尋求更有經驗的人，來幫助你走過這段過程。
透過大量的練習，你可以開始有所覺察，從恐懼痛苦中挖掘出潛藏的憂鬱感覺。這些反應不足的感覺很隱諱，而且一開始幾乎感覺不到，它們可能包括沉重感、腫脹感、精疲力竭、空虛感、飢餓感、渴求、疼痛，或是槁木死灰。
這些感覺一開始就像恐懼感那樣很難共處。然而，透過持續的練習，聚焦的注意力也將可消化它們，同時整合至意識中。
正念地聚焦在憂鬱上，最大的挑戰之一是不要解離到睡覺。在舒服的椅子上坐正，可以幫助保持清醒，並且聚焦在全然地感覺和代謝你的憂鬱上。
隨著練習得越來越好，這些憂鬱的感覺可能會轉化為一種平安、放鬆和輕鬆的感覺。在特殊的情況下，有時候還會開啟清晰、安康、歸屬，這些先天的核心情緒經驗。
內省的身體工作
我學習如何感覺的旅程，始於每天花半小時去感覺我的恐懼體感。
這極端困難，因為以前我都靠著過動症般的忙碌度過我的童年。以前，我每天用馬拉松式的活動，來讓自己保持領先一步於恐懼和充滿羞恥的憂鬱之前。成年後，我把這馬拉松減少了一半，但我仍是個忙碌狂，即使表面看起來很放鬆。
變得那麼高亢，其實令人怯步。在我努力變得更具正念的過程中，我常因為自己的知覺頻繁地逃離身體、回到思考或白日夢中，而非常惱火。
在頭幾個月，我的焦點在感覺恐懼的緊繃體感和被內在找碴鬼思考打斷之間大幅擺盪，深受過度的災難化思考和災難化畫面所困擾。我的找碴鬼反覆地誤解我的恐懼，好像我仍困在有毒的家庭中一樣。
我的找碴鬼不斷驅使我進入逃模式。我渴望忙碌，渴望到我會有奇怪的誘人幻想，幻想打掃我的公寓，然而這通常是我最不喜歡做的事之一。
做這個練習的第一年，我常常得緊握住我椅子的扶手，來保持和身體感受同在，否則我會用過度的腎上腺素衝去自我藥療。
以完全感受化解憂鬱
漸漸地，我聚焦的覺察開始代謝我的恐懼。幾個月後，我通常都能夠在十分鐘內放鬆情緒重現的強烈恐懼體感。而隨著越來越成功地消化恐懼，我靠經驗發現了遺棄性憂鬱最底層、最根本的感覺。
以正念融合憂鬱的隱晦情緒和身體感覺，是瓦解自我遺棄的最終工具。一次又一次地，我聚焦在憂鬱的身體感覺中，偶爾這些感覺很強烈，但大多數時候非常隱晦不明。另外，要抗拒睡著的衝動相當困難，而且很多次我無法抗拒。
其他時候，我注意到憂鬱多麼立即地把我嚇到進入恐懼中，同時憂鬱的身體感覺也誘發了我的毒性羞恥。我常常發現，自己重複著父母的輕蔑：「……很壞、懶惰、一文不值、毫不可取、無聊透頂……」
幸好，透過持續的練習，我漸漸學會不認同找碴鬼的有毒詞彙，也學會大部分時候保持清醒。然後，發現自己能更精確地指出回顧的童年感覺：渺小、無助、寂寞、不受支持、不被愛。一段時間後，我得到的獎勵是，對自己曾經的遺棄有深刻的慈悲憐憫。
還有，我有一個美好的發現，就是當我把感官聚焦練習得很好也發展得很好時，它便是終極的思考中斷技術。當找碴鬼特別大聲且堅持時，把覺知從思考轉移到感覺身體感受，是回到較安全之處的強而有效方法，如一位倖存者告訴我的，它是「回到你身體母親的家中休息」。
在我目前的療癒工作中，我最常把這個正念技術用在求生狀態的憂鬱。對我來說，這個遺棄性憂鬱的輕度發展，通常是被幾晚沒睡好給誘發，而幾晚沒睡好通常會使我的精力下降，並且使我不易專心。
我人生中大部分時候，這種感覺提供了找碴鬼豐富的養料，但幾年下來，增加的正念使我能看清，自己無論多累或覺得多內向，我通常能夠好好做事。最近，我有時甚至能夠真誠地歡迎最筋疲力竭的體驗，把它視為在不是那麼重要的例行公事中休息的機會。我學會了如何抗拒找碴鬼全有全無的「生產力程式」，並且對沒做完那麼多事的日子感到滿意。
飢餓是憂鬱的偽裝
遺棄感常常會偽裝成生理上的飢餓感，在吃完一頓大餐後，很快又感到飢餓，卻很少真的與飲食充飢有關，這通常是偽裝的情緒飢餓，而和渴望安全、滋養有所連結。食物無法滿足遺棄性的飢餓痛苦，只有充滿愛的支持可以，吉尼‧羅斯（Genne Roth）的書在這個主題方面，提供了強而有力的自我幫助方法。
即使練習了十年，我仍覺得很難分辨這種依附性的飢餓和生理性的飢餓。一個可靠的線索是，渴望依附滋養的感覺，通常會在小腸的位置，而生理的飢餓則比較高，在胃的位置。當我能花時間冥想這個下腹部的感覺時，常會覺察自己正處於輕度的情緒重現。去感受這種不舒服的身體感覺，通常能夠化解情緒重現和假性飢餓。
我相信這種情緒性的飢餓是大多數食物成癮的核心。食物成癮很難處理的原因之一是，食物是自我慰藉隨手可得的第一個來源，尤其是當其他的慰藉匱乏時，難怪我們會變得過度依賴吃東西來獲得滋養。
事實上，如同蓋博‧麥特所說的，我相信依附性的飢餓，是大部分行為成癮、甚至歷程成癮的核心。後者的例子之一，是性與愛情成癮者拚命地追求高強度的連結關係。也許所有的成癮行為都是我們誤入歧途的努力，試圖以此對較深的遺棄性痛苦和未滿足的依附需求進行自我藥療。
假性循環性情感症3
如同假性飢餓，疲累有時候和睡眠不足其實無關，而與遺棄性憂鬱的情緒相關。我相信，情緒性的疲累，是來自於與自己或他人安全關係中的休息不足，這種情緒耗竭常常假扮成生理的疲累。而不幸地，一段時間後，兩者可能會令人困惑地糾纏在一起。
當遺棄性憂鬱未被矯正，任何一種疲累都能夠誘發恐懼，而這會啟動內在找碴鬼，把「疲累」解讀成「危險的不完美」，進而誘發4F反應。
諷刺的是，對情緒性疲累的過度反應，之後會製造真正的生理耗竭。我把該歷程稱為「循環性情感症二步舞」（The cyclothymic two-step）。循環性情感症二步舞是逃反應或次反應之舞，慣性地以工作狂或忙碌狂行為對自己的疲累過度反應，藉由用自己的腎上腺素來自我藥療，「跑」去抵抗未處理的遺棄性憂鬱的情緒性疲累。
然而，很多人後來把自己的身體累透，並且暫時變得太過耗竭或生病，而不能再「跑」。這種時候，他們會垮掉，進入一種累積的憂鬱，痛苦到只要一有腎上腺素再度補充的跡象，就迫切地想要重新進入「逃速度」。這種模式的倖存者，因為在腎上腺素高亢和遺棄性的低潮間「突然地」擺盪，所以有時候會自我誤診為躁鬱症。
另外值得注意的是，許多倖存者是以生理為主的方式，去處理情緒性疲累，但這是無用的經歷，效果也有限，通常反而會增加他們的羞恥感：「我真的有毛病！我已經改變了整個飲食習慣、睡眠習慣和運動習慣，也吃了各種能到手的營養補充品，看了各種想得到的醫生，但我還是醒來時覺得累得要死！」
要走出這個方向錯誤的死胡同，有一個健康的方法，就是在那些無可避免的疲累、不快、寂寞或憂鬱時，耕耘自我仁慈。在這方面，著名的戒酒團體十二步驟的縮寫「HALT」（停）——飢餓（hungry）、憤怒（angry）、寂寞（lonely）、疲累（tired）——很有用。因此，我建議要往內在聚焦，當你有HALT的感覺時，看看是否有遺棄性憂鬱的情緒重現。如果是，你可以試著產生上述內在、自我憐憫的關注。
區分必要和不必要的苦難
有時候你可以藉由把憂鬱的感覺，當作是內在小孩感覺被遺棄的訊息，來獲得做這個困難工作的動機。
也許這次你能用更安慰、更保護的方式，帶著重新母育（remothering-self）4的自己，來陪伴內在小孩。
透過這樣的練習，你可以漸漸達成療癒，也就是佛教徒所說的區分必要和不必要的苦難——必要的苦，像是正常的恐懼和憂鬱；不必要的苦，像是無意識的自我遺棄，導致無助感、毒性羞恥、CPTSD恐懼、內在找碴鬼再度向內製造創傷，以及4F的對外反應。
復原是漸進的
這一節，我以重複第四章的「復原的階段」這一段作為開場。
這一段列出了復原的全部過程。希望你會注意到，自從你開始讀這本書後，你對CPTSD的了解已經豐富多了，同時我也希望你能感受到大量的自我憐憫，以及療癒過程的方向。
「雖然我們常常同時進行許多層面的療癒，但復原在某種程度上是漸進的，它一開始是在認知層面接受心理教育和學習正念，藉以幫助我們了解自己有CPTSD，而這個覺醒會使我們學習解構CPTSD所造成的各種人生破壞動態。
接著依然是在認知層面，但我們下一步是長期的縮小找碴鬼工作。有些倖存者必須在這方面下很多苦工，才能進展到情緒層面的工作，也就是如何有效地哀悼。
強烈地哀悼童年的失去，這階段可能會持續兩年。如果在哀悼中得到足夠的進步，倖存者會自然地進入到下一個復原階段，它包括透過哀悼在這世上失去的安全，從而化解掉恐懼。在這階段，我們也學會透過哀悼失去的自尊，來化解我們的惡性羞恥。
隨著越來越擅於運用這種深度的哀悼，我們就可以進一步處理創傷的核心議題——遺棄性憂鬱。這項工作涉及了透過身體工作，放下武裝，和放下對遺棄性憂鬱的生理反應。在第十二章會介紹這項身體工作。處理被遺棄的憂鬱，將使我們學會在憂鬱時憐憫並支持自己。
最後，就如我們會在第十三章中探討的，很多倖存者需要一些關係性的幫助，以達成複雜的任務，去解構舊痛苦所造成的防衛機制的各個層面。」
以全方位的療癒工作來處理情緒重現
以下是介紹化解情緒重現時，各層次反應性的最後一個例子。
當我在三十年前開始目前這個工作時，我吃得很糟糕，而且不知道該如何用健康的食物，來慰藉和滋養我自己。
然而，幾年的療癒工作後，我深深地、直覺地知道，我需要多下廚，才能把自我滋養帶到下一個階段。我沒有多下廚，是因為我討厭做菜，但幸好，我把做菜當成是愛的苦力去擁抱。很長一段時間後，烹飪對我而言仍是非常累人且不愉快的事（事實上，這非常像我多年掙扎著要贏過找碴鬼）。
然而，烹飪變成了我自我母育很重要的一部分。直到我更了解自己的逃反應動態，我才了解，我多常在烹飪的時候匆匆忙忙，而透過越來越多的正念，我發現許多沒預料到、最小的困難，也能引發胸口像是小小電擊般的感覺。這些困難，包括打翻東西、蓋子鎖太緊打不開、沒想到的額外工作，或是時鐘顯示進度落後等等，這些正常障礙的任何一個，都能立即性地使我在廚房匆忙起來，和發生低度的恐慌。每當發生這種狀況時，我會在食物煮好後立即狼吞虎嚥起來，只為了趕快結束這場折磨。
這是成年後日常中常見的情緒重現例子。也就是說，常常會誘發情緒重現的，是小小的日常挫折，而非重複童年的大侮辱和折磨事件。
透過持續的復原工作，我了解了，任何和食物有關的事，都能輕易地使我情緒重現我那失能家庭的餐桌戰場。但有很多有成效的哀悼經驗均來自於此，它們使我領悟到，做任何複雜、有很多步驟的事時，會使我情緒重現父母把我撕碎的感覺。然後我發現，當做複雜的事誘發我時，對父母發怒，能顯著地降低我的憤怒。
然而，我的食物創傷仍有很大一部分無法縮小，直到我開始做本章所介紹的身體工作。
從那時候起，多年地練習身體正念，便大幅減少了烹飪所輕易引發的焦慮，只是仍有進步的空間。
至於反應性的循環，我偶爾因食物或做菜而引發情緒重現，像是：我在出門上班前，有三十分鐘可以做菜和吃早餐，但我一進到廚房……「喔，不，水槽滿滿的都是昨晚忘記洗的碗盤！」當情緒重現管理步驟第一步進入意識時，我立刻注意到，我即將陷入瘋狂洗碗的行為。「我正在情緒重現。」
我直接進入第七步驟，並且試圖回到我的身體裡。我坐在最愛的單人沙發上，閉上眼睛，把意識帶到下腹部，也就是焦慮通常最強烈進攻的地方。我感到害怕，並想像我父親的大手掐著我的小腸。
我開始慮病症般地擔心下腹部這種緊繃感可能的長期影響，但我的正念立刻警醒我，採取第八步驟的思想修正法。然後我慢慢地反覆唸著目前最喜歡的草木皆兵對抗口訣：「我很安全，我很放鬆……」
我把呼吸放慢放深，而且盡可能感受腹部的肌肉，感覺這些肌肉隨著呼吸慢慢地放鬆和緊縮。而隨著注意呼吸與肌肉的變化，這個循環漸漸變得更流暢了。
大約過了五十個深呼吸，我感覺到疲累感在全身膨脹起來，像是墨水擴散一樣。我的內臟不時地又緊繃起來，想去阻擋遺棄性憂鬱的糟糕麻木感。
但我對麻木感投降，會這麼做，是因為我知道那緊緊的感覺是恐懼，而且它很快就會演變成大吼痛責我要遲到了的找碴鬼。我對找碴鬼的「如果你趕快，你就可以」、試圖把我帶入逃反應的警報說不。
我與那麻木、疲累、缺乏生氣的感覺同在，並且試著更去感受它、歡迎它。我感到自己開始與憂鬱的感覺合而為一。
因為我練習得很充分，所以憂鬱感開始漸漸地變成擴散的放鬆感，它散布到我的全身，身體開始感覺像是坐在一張舒服的椅子上。
我看看手錶，發現花了二十分鐘的「寶貴時間」。我知道找碴鬼正試圖溜進來，想用「已經花了寶貴的二十分鐘」這種話驅策我。
但我不認同找碴鬼，切換到重新父育（refathering-self）的自我，並且對找碴鬼做思考修正。「彼得，沒關係，這都是小事，你沒有危險（第二步驟），而且這絕對不是緊急事件。」
我在哀悼的發怒部分（第九步驟）花了一點時間，並且強化了界線去對抗內化的父母。「去你的，海倫（母親）、查理（父親）！你們為了我犯錯而那麼嚇我，使我現在遇到事情進行得不完美就驚慌失措！」
「喔，那引起了幾滴眼淚。真是解脫！我有多少次困在那種緊迫感，而不知道如何停止？！」
我回到思考修正。「就像我說的，彼得，沒關係，反正你總是提早一小時到辦公室，你可以在例行公事中多撥出二十分鐘來。所以，你在這個放鬆的狀態中待久一點，也仍然有時間能輕鬆地把每件事情做完。」
我有時可在案主身上可見到一種勝利感，就是當他們已經很努力，且成功地控制並解決情緒重現時，所出現的勝利感。「它有效！」這次我打破了那個循環，被誘發的逃反應最嚴重也只是一些短暫的匆忙。
我成功阻止了反應性循環惡化成內在找碴鬼來惡罵我，沒有沉溺在外在找碴鬼，沒讓它使我試圖把沒洗的碗盤怪到妻子身上。我選擇與憂鬱同在，繞過了羞恥和恐懼，以前我無法接納自己當下的狀態和存在時，有上萬次卡在它們之中；以前我把自己當沉船般地拋棄（小時候，海倫和查理每天、每小時、每年都在遺棄我），但這次我拒絕遺棄我自己。
我也很高興地告訴你，我現在經常下廚，也很少被下廚誘發情緒重現，我甚至變得很享受烹飪，而很少外食。
1 「追求幸福」（the pursuit of happiness）是美國獨立宣言內容的一部分，後來也成為「美國夢」理想的精髓。
2 這裡指的是某些心理學單位、學派對於憂鬱的不接納、排斥，甚至認為憂鬱是不好的、不該存在的，好像憂鬱是一種禁忌一樣。
3 循環性情感症，是精神疾病躁鬱症的一種輕度型式，有輕度的躁症和輕度的鬱症。
4 在本書中，「父育」和「母育」，指的是對待方式，而無關實際性別。