第五章
雲霄飛車般的心情
強化認知軸心
我們剛認識時，強納森正在念高中二年級，剛滿十六歲。他拖著腳步走進來，牛仔褲頭鬆垮地卡在他的臀部，長長的金髮蓋住他的眼睛。他告訴我，他過去兩個月都覺得心情「惡劣」又「沮喪」，還會不時莫名其妙地大哭。我問了他一些問題，他回答說他在學校有一群很親近的朋友，而且雖然課業很重，但是不論在學業上或人際關係上，這期間都沒有發生任何特殊的事，足以解釋他的憂鬱心情。至於他的家庭生活則是「還好」，他口氣平淡，甚至是不屑地回答。他姊姊跟他弟弟都跟平常「一樣可悲」，而他父母則是他們「本來那種令人厭煩的樣子」，對一個十六歲的男孩子而言，似乎沒有任何異常之處。
但是有一點非常不對勁。強納森莫名爆發的淚水與憂鬱經常伴隨著他無法控制的憤怒。平常的一點小事，例如他姊姊在大家共乘交通車上學時遲到，或他弟弟沒經過他的允許而拿他的吉他去彈，都會讓他暴跳如雷。反射反應的爆發點大幅降低，不只讓他父母跟我感到擔憂，連他自己都很擔心。他有些不好意思地告訴我，這樣突然爆發的憤怒雖然不是新的狀況，但確實越來越糟，甚至已經開始讓他害怕。類似的事件從他十三歲開始念中學以後，已經發生過幾次，但是他父母將這些不穩定的情緒歸因於青春期──「青少年都是這樣」，因此一直不以為意，直到現在。當他告訴他們，有時候他覺得他就要活不下去了，他們才帶他來給我評估。
不可靠的內心
什麼因素會影響我們內心海洋的潮流？當我們遭遇險惡的水流時，有沒有辦法可以讓暴風雨平靜下來？我將在這一章首先探討我們要如何刻意集中注意力，來感知並改變可能侵入我們生活的，能量與資訊的狂亂潮流。集中注意力會讓我們能夠藉由感知，創造出選擇與改變1。這就是意識整合的領域。
「心情」這個詞泛指我們內在狀態的整體色調2。我們會藉著表情等顯示出感覺的外在訊號，以及行動和反應等，來表現這個情緒的基準線。光是跟強納森一起坐在辦公室裡，我就已經略微感受到他的絕望與疲憊。他毫不猶豫地承認他的低落心情還包括經常哭泣、煩躁、失眠以及胃口下降等。他也承認他有時會在覺得無望和絕望時，出現自殺念頭，但我能夠確定他至少到目前為止，還不曾企圖傷害自己，也沒有具體的自殺計劃。
在精神醫學的教科書上，這一連串症狀很可能會指向重度憂鬱症的診斷3，但是身為臨床醫師，我希望保持心胸開放，探索其他相關的可能。強納森的家族史包含他母親那邊一個舅舅的毒癮，以及他父親那邊的祖父罹患躁鬱症（也稱為雙極性疾患）。這讓我審慎地不敢妄下斷語，認為他只有憂鬱症。
因為家族中有毒癮患者，因此強納森的家人過去就固定要他接受毒品藥物檢測。他從來沒有被檢測出使用毒品，而他自己也說：「我幹嘛要吃會讓我覺得亢奮或低沉的東西？那只會讓我更混亂，我現在就已經夠糟了。」他的洞見讓我啞口無言，而且我也相信他。
他會因為突如其來的怒氣而失去理智，採取「下下之策」，或許顯示他具備了易怒這項在小孩子身上特別明顯的重度憂鬱症的正字標記。但是這也可能是雙極性疾患的症狀。又稱躁鬱症的雙極性疾患經常有遺傳性，而且發病時間可能在童年，也可能在青春期。在初期的表現上，躁鬱症可以跟所謂的「單極性」憂鬱症區分出來，因為單極性憂鬱症患者的心情變化只會朝向一個方向，就是低沉憂鬱的狀態，而雙極性疾患，則是在憂鬱狀態中還會穿插「亢奮」（或更準確的說，應該是「狂躁」）的躁症期。處於躁症期的成人和青少年可能經歷思緒快速變化；自我重要性與權力感膨脹、睡眠需求降低、性慾與食慾增加、過度消費，以及不理性的行為等4。
區別患者是單極性或雙極性，是給予適當治療的關鍵前提，因此我經常會請同事對這類診斷提供第二意見。在強納森的案例，我們還尋求了第三人的意見。他們兩人都認同強納森的情緒騷動很可能是初期的雙極性疾患。
從腦部術語來說，雙極性疾患的特徵就是嚴重的「功能失調」，也就是腦部在面對日常生活時難以維持平衡。以臨床醫師而言，則可以理解為患者腦部的調節心情迴路，在協調與平衡上出了問題。你可以在第一個「大腦剖析」專欄看到，大腦的皮質層下方區域會影響我們的情緒狀態，改變我們的心情，粉飾我們的感覺，並形塑我們的動機與行為。位在皮質下區域上方的前額葉皮質則是負責將這些情緒狀態調節到平衡。
腦部的調節迴路可能會因種種原因而功能失常，有些跟遺傳或天生的（非後天學習而來）體質性情有關。目前的理論是，躁鬱症患者調節情緒的前額葉迴路，與製造情緒、塑造心情的下層邊緣區域，之間的連結構造可能異於一般人5。這種構造上的異常可能來自於遺傳基因，或是細菌感染，或是接觸到神經毒素，而導致下層邊緣區域不受控制地被啟動。在被啟動時，這些下皮質迴路就會塑造出飛快的思緒、高漲的食慾，跟躁症狀態整體的激動特質。雖然躁症狀態對旁觀者而言可能很有趣、很吸引人，而親身經歷的人也可能會經歷一些狂喜的時期，但是他更可能經歷讓他覺得失控而絕望的煩躁、易怒與不安。而當下皮質區的迴路擺盪到另一極端的功能失調時，患者則會思考變慢、情緒低落、睡眠和食慾失常，甚至可能完全拒絕社交接觸。當前額葉的調節功能受損，讓人無法將這兩種極端情緒中和到恆定狀態時，躁症跟鬱症的兩種狀態都可能讓人極度難受。
藥物治療是躁鬱症的標準治療法，而且對許多病人有明顯的好處6。然而，治療躁鬱症的所謂「情緒穩定劑」藥物副作用，會比治療單極性憂鬱症的抗憂鬱劑強烈許多。這些風險讓我們在治療兒童躁鬱症患者時格外慎重，不太願意使用躁鬱症常用的長期藥物。除此之外，如果一個人沒有被診斷出躁鬱症，而先呈現出憂鬱狀態，並接受抗憂鬱藥物治療，則這樣臨床上的介入方式很可能會引發躁症發作。患者也可能因此容易出現激烈的症狀，在躁症與鬱症狀態間快速來回擺盪，有時候甚至會出現兩種極端同時出現的「混合」狀態。
我將這所有因素考慮在內，而請強納森的父母跟他一起來晤談，讓大家一起坦然公開地討論這些問題，包括藥物在嚴重精神疾患的治療中扮演的角色。許多臨床治療者都把焦點放在患者「化學分泌不平衡」，並認為患者會因各種神經傳導素，如血清素或正腎上腺素的濃度上升或下降，而情緒「忽上忽下」。但是我發現，與患者深入討論腦部的情緒調節，會讓患者對問題有更寬廣的觀點，也讓我們有更大的處理空間。我跟強納森與他的家人介紹了掌中大腦模型，並描述了前額葉區域的關鍵角色。我告訴他們，我們並不確知為什麼強納森大腦裡的這些迴路沒有發揮最大的功能，只知道他的強烈內心風暴跟這類的前額葉功能失調，有很大的關連。
「那要怎麼做才能幫助這些迴路正常運作？」強納森的母親一針見血地問。我說，有理論認為憂鬱症的產生，是大腦針對經驗而加以變化因應的能力被阻斷了（由我們的整合之流理論來看，可以視為是這道河流偏向了僵化的岸邊）。抗憂鬱劑，例如一般熟知的血清素藥物，也就是簡稱為SSRI類型的血清素再吸收抑制劑，以及情緒穩定劑，例如鋰鹽（lithium）等，似乎都有助於重新啟動神經可塑性。這些藥物都有助於改變大腦，因為它們同時能促進神經傳導素發揮功能，也能加強大腦從經驗中學習的能力，就像心理治療的效果一樣。藥物跟心理治療雙管齊下，對嚴重的情緒疾患通常都有極佳的療效。但研究結果也顯示，即使只用心理治療，仍能有效改變大腦的運作。事實上，最近的一些研究還顯示，一種以「正念」（mindfulness）這種古老方法為基礎的心理治療，事實上可能預防像強納森這樣長期的憂鬱症狀再度復發。
以正念來改變內心
強納森來找我的時候，我正在寫作一本書，檢視現存有關「正念」的神經科學研究。所謂正念，就是擁有專注的感知，也經常被定義為能夠刻意地專注於當下的時刻，而不會被自我評斷所蒙蔽。在古老的時代，東西方世界都有的專注感知練習，即在於訓練人將心思專注於當下每一刻的經驗，而讓人達到心理健康。許多人聽到「正念」，就聯想到宗教。但事實上，以這種方式集中注意力是一種有益健康的生理歷程──是腦部保養的方法──而非一種宗教行為。許多宗教或許都鼓勵這樣有益健康的練習，但是學習正念認知只是一種鍛鍊方法，可以用來培養我們所定義的知覺整合。
就如我跟強納森與他父母所說的，科學研究已經清楚顯示以正念為基礎的心理治療可以幫助預防慢性憂鬱症患者復發。雖然我沒有找到任何相對應的研究顯示同樣的方法也適用於躁鬱症，但是我有理由保持審慎樂觀。控制變因的研究顯示，許多精神狀況，包括焦慮、藥癮（治療階段與預防復發階段），以及有長期情緒調節問題的邊緣人格疾患等，正念練習都可能是治療成功的關鍵。
事實上，UCLA所做的一項躁鬱症研究，也就是顯示心理治療實際上可能改變腦部結構的先驅研究之一，就是以正念練習作為治療的一項元素7。除此之外，我自己同樣在UCLA的「正念認知研究中心」進行的初步研究，也發現正念練習對於在工作上或學業上很難專注的成人與青少年，都有很大的效果8。
這樣的治療方式能有助於改善強納森的情緒疾患嗎？這家人積極合作的態度，以及對藥物治療副作用的擔憂，讓我覺得這方法值得一試。我對強納森與他的父母充分告知了自殺念頭以及憂鬱症，不論是單極或雙極，若不以藥物治療都有高度的風險，並詢問他們的意見。最後我們選擇嘗試正念練習，並同意如果這方法沒有在幾星期內開始發揮功效，減輕他的痛苦，穩定他的情緒，那麼我們就要轉向下一階段的治療，其中就可能包含藥物治療。
集中注意力，改變大腦
就如我跟強納森和他父母所說的，大腦的生理結構會因應經驗而改變，而經由刻意的努力，運用集中的知覺和專注力，我們就可能學會新的心理技巧。經驗會啟動神經元，然後導致蛋白質產生，使神經元之間生出新的連結，這個過程就叫做神經可塑性。我們終其一生都可能有神經可塑性，並不只在小時候9。除了集中注意力以外，還有其他因素也能促進神經可塑性，包括有氧運動、接觸新鮮事物以及情緒激發等。
有氧運動似乎不只有益於心臟血管與骨骼肌肉系統，對我們的神經系統也有好處。當我們有充足的身體活動時，我們的學習也會比較有效率。新鮮感或接觸新的想法和經驗，也會促進原有的神經元之間長出新的連結，此外似乎也會刺激包圍神經突觸外部，稱為髓鞘的脂肪保護層，而加速神經傳導。新鮮感甚至會刺激新的神經元生長──這項發現經過很長的時間後才被科學界接受。
當我們集中注意力於某處，就會將我們的認知資源導向這個方向，而直接啟動大腦相關區域的神經。舉例來說，研究顯示如果動物會因為注意某個聲音而受到獎賞，則牠們的聽覺中樞會大幅擴展10。相反的，若動物因為注意某個影像而受到獎賞，則牠們的視覺區域也會因此成長。這其中的含意是神經可塑性不只會因感官資訊的輸入而啟動，也會單單因為注意力本身而啟動。當動物因為注意聲音或影像而受到獎賞，因而啟動特定神經時，情緒的激發可能也在其中扮演重要因素。當我們參與對我們而言很重要或有意義的活動時，情緒的激發可能也有助於啟動神經可塑性。相反的，當我們沒有情感上的參與，所經歷的經驗就會比較不那麼「難忘」，也就比較不可能改變大腦的結構。
證明大腦可以經由聚焦注意力而重塑的其他證據，還有小提琴手的大腦掃描圖11。這些掃描顯示，由於小提琴手的左手手指經常必須以極快的速度準確地按弦，因此表徵左手的皮質區域顯示出大幅的成長。其他研究也顯示，計程車司機的大腦中，對於空間記憶極為重要的海馬迴也大於一般人12。
充滿正念的大腦
我希望強納森藉由正念訓練而獲得讓心理聚焦的能力。但是正念認知訓練，究竟會刺激什麼？又為什麼如研究顯示的，正念訓練有助於如此多種類的心理問題，包括情緒調整、注意力調節、藥物成癮以及人格疾患？最後則是，正念訓練能幫助強納森解決嚴重情緒失調的問題嗎？
總結而言，現代臨床研究、兩千五百年來的正念冥想實踐、新近的神經科學研究，以及我自己的親身經驗全都顯示：正念是某種型式的心理活動，能訓練內心察覺自己本身的知覺，以及自己的意圖13。照研究者的定義，正念包括將注意力聚焦於當下，並抱持著不評斷、不採取反射反應的立場14。正念訓練讓人學會自我觀察，實踐正念的人能以文字描述出內在內在心智世界的海景。我相信，這個歷程的核心，就是內在「調頻」，跟自己同頻率，讓你成為「自己最好的朋友」。就像與孩子同頻率，有助於增進孩子健康安全的依附感，跟自己同頻率，也會增進韌性與彈性的基礎。
我覺得非常驚人的一點是，正念技巧的鍛鍊過程，安全依附感的形成過程，以及我在第一章討論的前額葉區域的關鍵功能，三者有多處重疊。這樣同頻率的調整行動──正念訓練中的內在同頻率，或依附關係中的人際同頻率──似乎就能導致中央前額葉的神經組織健康成長。在領悟這點之後不久，我剛好讀到一篇報導，提到一項還在進行的研究顯示，實踐正念冥想的人，確實有比常人更厚的中央前額葉區域15。
所以我建議強納森做正念訓練的基本假設是：這項鍛鍊可以幫助他腦中調節情緒的部位成長茁壯，而穩定他的情緒，幫助他獲得情緒的平衡和韌性。我並不是認為強納森有不安全的依附歷史，而是認為正念認知或許能直接刺激我在第三個「大腦剖析」專欄所討論的，稱為共鳴迴路的神經元群集。這些包括中央前額葉區域在內的神經迴路，能讓我們與別人產生共鳴，並自我調節。我們可以在此看到同頻與調節之間的關連：自我內在與人際之間的同頻率，都能刺激腦中調節迴路的生長。當我們做到同頻率──不論是在人際間或自我內在──我們的平衡與調節都會增強。幫助強納森藉由正念練習，達到這種內在的同頻率，就是我們的目標。但要達成目標，則需要專注、時間，仔細的監督，以確保他潛在的失調不會惡化，危及他自己或別人。
青春期的大腦與前額葉皮質
強納森迫切地想減緩痛苦。正常的青春期就已經夠惱人了。青少年要應付的難題包括生理上的變化，例如突如其來，有時候讓人難以招架的性慾，此外還有自我認同與人際關係的改變、學業的壓力、對未來的不確定，以及預期將要離家而產生的家庭生活的壓力等。青春期的大腦本身就正在不斷轉變16。前額葉區域，包括中央前額葉區域，要到二十幾歲時才會完全成熟。因此青春期的大腦不但暴露在急劇變化的荷爾蒙中，還要經歷遺傳基因中設定好的「活躍的神經修剪」（neural pruning spree）──移除某些神經連結，將各式各樣的迴路去蕪存菁，保存常用的，同時拋棄不用的，而讓大腦變得更分化、更有效率。原本正常的大腦重塑會因為壓力而更加劇烈，並在這個脆弱的時期顯露出問題或造成問題，包括可能讓前額葉區域的九大功能，包括恐懼調節、同理心或道德意識等，變得反覆無常。因此對任何青少年而言，情緒調節都可能是一大問題。
但是強納森的情緒失調問題遠超過一般青少年的情緒起伏。大多數青少年不會嚴重到想自殺的地步，他們反覆多變的心情也不會在生活中造成嚴重混亂。然而對強納森而言，許多突如其來的痛苦時刻已經開始讓他自我懷疑，覺得無法再信任自己的內心。他被他的內心背叛了。
我覺得，強納森的當務之急應該是「成為自己最好的朋友」。如果我們能幫助他中央前額葉皮質的整合性纖維成長，他或許就能達到我在第四章所說的FACES整合之流，而在僵化與混亂的兩岸之間找到比較和諧的路徑。意識的整合或許就有助於穩定他的心理。
我跟強納森解釋了以上一切，並提醒他，他必須有固定的運動、良好的飲食跟充足的睡眠，才能打好增強神經可塑性所需的基礎17。強納森跟我口頭約定，承諾會遵循這個維持健康生活的「處方」。我很驚訝這些維持大腦健康的基本要素經常被忽略。運動的療效經常受到低估──我們現在已經確知有氧運動不但有助於身體分泌腦內啡，抵抗低沉情緒，還能促進大腦的生長。規律的飲食，搭配均衡的營養，並且避免攝取過多糖分和刺激性食物，都有助於減少情緒波動。而強納森雖然經常睡得很少或難以入眠，但其實可藉由有系統的方式慢慢獲得睡眠的療效。睡眠保健包括訂定一套可以安定心神的、上床前的例行公事，例如一到傍晚或在更早之前就盡量降低咖啡因或其他刺激物的攝取；在睡眠時間前一兩個小時關掉電子類的娛樂裝置，聆聽和緩的音樂或看書等，都有助於身體和心理安頓下來。約定好這些有利於大腦健康的基本規定後，我們就可以進入提升整合的確切步驟。
接下來我們就可以運用強納森的心理焦點，來改變他的大腦。我們進行了一連串的技巧訓練晤談，幫助他發展正念認知。我告訴強納森，這些技巧的主要概念是要創造出一種暫時的大腦啟動狀態，並不斷重複，使這種反覆引發的狀態變成長期的、持久的特質。經由反覆的練習，正念狀態就能變成正念特質18。
我自己內心有一張圖象，可以幫助讀者理解接下來我要說明的這些技巧19。我稱這個圖象是內心的「認知輪」（wheel of awareness）。我跟強納森一起開始訓練，畫了這張圖給他看。請你想像一個腳踏車車輪，中央是一個軸心，輪軸由此向外呈放射狀，連接到外面的輪框邊緣。邊緣代表我們可以注意的任何東西，例如我們的思考跟感覺、對外界的感知，或來自身體的感官知覺。而軸心則代表我們形成認知的內心深處。輪軸則代表我們可由此引導注意力到邊緣上的任何一個地方。我們的認知位於軸心，而我們的注意力的焦點則可以是輪框邊緣上的任何一點。我們可以用軸心來比喻大腦的前額葉皮質。以下我們就來看我請強納森做的第一個練習，以便直接體驗這個想像。
洞見冥想練習：專注呼吸法
在人類數千年歷史中，從古至今，從東方到西方，幾乎所有文化都發展出某種形式的練習，幫助人駕馭專注的力量，以達到內心健康。其中包括專注於身體及能量的活動，例如瑜珈、太極跟氣功；或祈禱活動，例如歸心祈禱（centering prayer）或吟誦經文；還有最初由佛教徒引進西方，各式各樣的靜坐或步行冥想。
我選擇教導強納森一種名為「洞見冥想」的練習，一方面因為這是我從一位經驗豐富的老師學來的，一方面也是因為有最充分的研究支持這種練習有益於腦部的發展。其他的技巧可能也是很好的起點，只是我比較信任這種方式。
以下抄錄的是我教導病人與學生時，所用的指導文20。如果你在一個適合潛入內在海洋深處的舒適地方，現在就可以念一遍，然後嘗試看看。
能夠意識到自己的內心，可以帶來很多助益。這是一種很有用的認知能力，但可惜學校或家庭都沒有提供太多機會，教我們認識自己，因此我們接下來就要嘗試學習這種能力。
讓自己安頓好。如果可以的話，最好挺直背坐好，兩腳平放在地上，雙腿不要交叉。如果你需要平躺在地上也可以。一開始請睜著眼睛，試著把注意力集中到房間的中央。然後請跟隨著你的注意力，讓注意力集中到較遠的那片牆。接下來再跟隨你的注意力，回到房間中央，最後再將它帶回到你面前，就像閱讀書的距離一樣。請留意，你的注意力可以隨意到許多不同的地方。
現在，讓你的注意力往內去。這時候你可能會想閉上眼睛。請從你的身體內部感覺你處在房間的什麼位置。現在讓自己只感覺到周圍的聲音。這種對聲音的感覺可以完全填滿你的認知。（在此暫停幾分鐘）
現在請用你的認知，找到你最能清楚察覺自己呼吸的地方──無論是空氣進出的鼻孔，還是上下起伏的胸口，或是由內向外舒張縮緊的腹部。又或許你會覺得自己全身都在呼吸。無論如何，請在你覺得最自然的地方，讓你的認知隨著一吸一吐的波浪起伏。（暫停）
很常見的狀況是，你會發現自己的注意力被分散，而陷入某個思緒、記憶，感覺或憂慮，這時只要留意這點，記下來，然後再溫和而溫柔地將認知轉回你的呼吸即可──無論你是用身體哪個部位呼吸──再跟隨著一吸一吐的波浪起伏。（暫停）
在你跟隨自己的呼吸同時，我要告訴你一個世代流傳的故事。
我們的內心就像海洋一樣。在海洋深處，表面之下，是很安靜清澈的。不論海的表面是什麼狀況，是平靜無波，還是波濤洶湧，甚至是驚滔駭浪，海底深處都是寧靜祥和的。你可以從海洋深處遠望海平面，觀看那裡的活動，就像你可以從自己的心思深處往上看，看到在你的內心表面上，腦波的波浪，所有的內心活動──思緒、感受、感官知覺和記憶。請享受這個機會，好好觀察你內心表面的這些活動。
有時候，你可能需要將注意力轉回你的呼吸，然後隨著呼吸，重新讓自己站穩在內心深處那個平靜的地方。你可以從這個地方認知到所有內心活動，而不會被它們淹沒，同時可以看清這些內心活動並不是你的全部，你並不只是你的思緒，不只是你的感覺而已。你可以擁有這些感覺跟思緒，但同時有足夠的智慧明白它們並不能定義你。它們只是你內心經驗的一部分而已。有時候，將內心活動分門別類，定義為「感覺」、「思考」、「回憶」或「擔憂」，會有助於你將內心活動視為不過是會開始也會結束的事件。你可以讓它們溫柔地漂出認知之外。（暫停）
我想在這段向內關注的時間，再跟你分享一個圖象。或許你會覺得這個圖象很有用，而想加以利用。請把你的內心想像成一個認知的輪子。請想像一個腳踏車輪，周圍是一圈輪框，而輪軸則將輪框連結到一個內部的軸心。這個輪框上的無數個點，都可能進入到我們的認知中。輪框上有一部分可能包含我們會經由觸覺、味覺、嗅覺、聽覺，跟視覺，而將外在世界帶入我們內在心理的所有認知。輪框的另一部分則是我們對身體的內在感覺，也就是四肢與臉部肌肉的感官感覺，以及身體軀幹內臟器的感覺，包括肺、心臟和腸胃等。我們的整個身體都會將它的智慧傳達到我們的內心，而這種身體的感覺，也就是所謂的第六感，也可以進入我們的認知。輪框上其他的點則包含心理歷程直接創造的東西，例如思緒、感覺、記憶、感知、希望，與夢想等這些部分，也能夠進入我們的認知。而這種看見內心運作的能力──看見我們自己，以及別人的內心運作──則可以稱為第七感。當我們感受到我們與他人的連結，也就能感受到與更廣大的世界的關係，這或許就構成可以稱為「人際關係第八感」的能力。
現在，請注意，我們可以自行選擇要將注意力聚焦於何處，可以隨意決定要造訪輪框上的哪一個點。我們可以選擇專注五官感知中的某一種，或肚子裡的感覺，而向那裡射出一條輪軸。或者我們也可以選擇專注一段記憶，而射出一條輪軸，通往輪框上第七感所在的位置。所有這些輪軸都是從我們的內心深處發射出去，而這深處就是認知輪的軸心。當我們專注於呼吸時，我們就會發現這個軸心變得越來越寬廣。而當軸心變大時，我們就會有能力接納輪框上的任何感覺。我們可以全心臣服於這寬闊的、清澈的軸心。它能夠不加評斷地接受我們經驗中的任何部分。這樣充滿正念的認知，這樣接納的注意力，不帶有任何預先的成見或評斷，而能將我們帶到一個寧靜的地方，讓我們認知到自己經驗中的所有元素。
認知輪的軸心就像內在海洋的平靜深處一樣，是一個寧靜、安全、開放而充滿好奇心的地方。我們可以從這個安全而開放的地方出發，沉著平靜，並充滿活力和專注地，開始探索自我內心的本質。而且我們隨時隨地都可以進入內在的軸心。從這個軸心，我們就能進入具有同情心的狀態，與自己連結，也能夠同情他人。
現在讓我們一起專注在自己的呼吸上幾分鐘，打開寬敞的內在的軸心，接納此刻存在的任何美麗與神奇。（暫停）
當你準備好時，你可以深呼吸一下，然後慢慢讓自己的眼睛睜開，之後我們會一起繼續對話。
感覺如何？有些人很難進入狀況，有些人則對這樣的經驗很自在。如果經過幾次練習，你還是無法專注於呼吸，那麼或許你會想找個其他形式的心理焦點。又或許瑜珈、太極，或行走冥想，是比較適合你的起點。
每天花幾分鐘做這類基本的正念認知練習，就能對你的生活帶來巨大改變。我的許多病人都說他們的焦慮減少，有更深刻的清明、安全、安穩的感覺，也覺得心理更健康。我希望強納森也會有相同的反應。
幸運的是，強納森很適應這個練習，也願意每天作一次正念呼吸冥想，從每次五到十分鐘開始。每當他的心理逐漸遠離認知自己的呼吸，他只需要留意一下，然後再慢慢將注意力轉回呼吸上。
知名心理學家威廉．詹姆斯（William James）曾說：「有能力刻意地將漫遊的注意力一次又一次地拉回來，就是判斷力、性格，與意志的根源……能夠增進這項能力的教育就會是近乎完美的教育21。」雖然詹姆斯也說過：「定義這種理想，比實際上指引人達到這種理想，要來得容易。」但我們現在已經知道一些確切的方法，可以將漫遊的注意力一次次地聚焦，並運用正念練習來教育自己的心理。我真的覺得自己就像是強納森的老師，教導他利用發源於兩千五百年前的冥想方法，來教育自己的心理。
鍛鍊認知與穩定內心
強納森參加了學校的電影社團，因此之前就一直在用他父母的攝影機拍攝短片，記錄這個城市的各個角落。在我們一起練習的初期，有一次他帶來了這計劃中的一段短片。我對於他能用特殊的攝影機角度捕捉到我們兩個都生於斯長於斯的這個城市的氣氛與質地，感到非常佩服。當他看到我如此欣賞他的創作，眼睛不禁閃閃發亮。我告訴了強納森，我在第二章介紹的，架在三腳架上的相機比喻。這個相機的鏡頭就是我們認知自己內心的能力。如果沒有三腳架保持鏡頭穩定，內心就會胡亂晃動，像是用手持攝影機拍出來的業餘電影。強納森立刻就明白了──跳動模糊的影片就像他迷失在內心波濤中的感覺。強納森也很喜歡冥想練習中的海洋意象。他很能認同自己就像個軟木塞，在翻騰的海浪表面上下浮沉。但是不論你喜歡哪種內心的比喻──輪框與軸心、攝影機或海洋──概念都是一樣的。在我們心底深處，總有一個善於觀察的、客觀的、開放的地方。這就是善於接納的心理軸心，就是內心海洋的寧靜深處。只要強納森能立基於這個地方，運用反思認知，來改變他的大腦運作，最終改變他的大腦構造。
讓我們用第七感三腳架的三條腿──觀察、客觀、開放──來瞭解這個歷程。
觀察
強納森首先必須察覺知到自己的認知，才能觀察自己該如何集中注意力。就像他在做呼吸專注練習時所發現，他經常會分心，而迷失在自己的思緒、感覺和記憶中。這並不表示他冥想的方式「錯誤」。這個練習的目的就在於注意到自己的分心──再不斷重新回來，專注於你的目標（呼吸）。練習專注就像鍛鍊肌肉一樣：彎起手臂，然後伸直，繃緊二頭肌再放鬆，就像將散漫的注意力集中，放鬆後再集中。這項練習不但可以幫助強納森察覺自己的認知，還能增強他專注於自己的目的──在這項練習中，就是他自己的呼吸。這樣監督自己的認知與目的，是所有正念練習的關鍵，無論是瑜珈或第七感冥想，也不論專注的焦點是姿勢或動作、呼吸、一線燭光，或全世界各式各樣的文化中千奇百怪的標的。強納森將從中一點一滴地增強這種「瞄準並持續」的技巧，而讓第七感鏡頭穩定下來。
除了正念練習之外，強納森也同意寫日記，記錄他心情的變化、他的正念練習以及他的有氧運動。這也提供他另一個機會，學習觀察自己內在與外在的經驗，而能反思自己的內心。
強納森在專注記錄生活經驗後，很快就發現他極不信任自己的心理。幾乎所有練習冥想的人都會發現自己會不斷受到自己的思緒和感覺干擾，而無法專注，即使在練習多年後也一樣。但是強納森會在這種時候被強烈的挫折感淹沒，也會在日記上寫下他覺得極度失控。他跟我分享了幾篇日記，裡頭寫到他的自我貶抑幾乎讓他不想再活下去。但是日記裡仍露出一線曙光。
「我父親叫我不要彈得這麼大聲，我就氣得跳起來。他真的好惡劣，就是不能放我一馬……但是今晚我可以像是從瞭望台上遠眺一樣，看到自己對他的怒氣，我可以坐在那裡，看著我的怒火燃燒，那感覺很糟，但是我沒辦法停下來。」但是他說，第二天他就冷靜下來了，然而他還是覺得再度被自己的內心「背叛」。「只是這一次，我可以看到自己的內心，而不只是迷失在裡頭。」
能夠拉開距離，以便觀察到自己的內心活動，是調整與穩定內心的第一個重要步驟。強納森已經開始學會他能夠「坐在」自己的前額葉皮質上，而不被腦部其他神經區域沖來的腦波淹沒。這是很重要的起點。
客觀
如果你對認知鍛鍊或冥想很陌生，那麼或許你可以用學習樂器的經驗相比擬。一開始你會專注於這個樂器的特徵──琴弦、鍵盤、吹嘴。然後你會練習基本技巧，例如彈音階或撥合弦，一次專注一個音符。這些刻意與重複的練習目地是在建立一種新的能力──它事實上會強化大腦中，這項新的行為需要用到的部位。
認知鍛鍊也是一種建立技巧的練習，而其中的樂器就是你的內心。在觀察階段發展出來的瞄準與持續的技巧，讓你可以掌握你的注意力，穩定你的內心。下一步則是將認知的品質，與注意力的對象，區別開來。
在強納森的認知鍛鍊這個階段，我們首先要做所謂的「身體掃描」。在進行這項練習時，強納森會躺在地上，依照我的指示，專注身體某個部位。我們會循序漸進地從他的腳趾頭一直移動到他的鼻子，並在每個地方暫停一下，讓他充分感受每個部位的感官知覺。當他的注意力分散時，他只需要溫和地記下這點，放手讓它過去，然後重新聚焦──就像在呼吸冥想時一樣。這種沉浸在身體感官知覺的練習，目的在於引導他的注意力到他的認知輪上，輪框邊緣上新的區域。他可以安坐在這認知輪的軸心，聚焦於來自身體的各種感覺，找出緊張或放鬆的區域，發現注意力的分散，同時隨意地在輪框中，六種感官感覺的部分遊走。
接下來我教強納森一種步行冥想：緩慢地在房間裡走二十步，將注意力聚焦在腳底或小腿，並遵循同樣的方式，在發現自己的內心將注意力拉到目標以外時，只要重新聚焦就好。這些練習會繼續增強觀察階段的瞄準並持續的功能，但也是進入客觀的大門。注意力的焦點隨著每項練習而改變，但是認知的感覺卻是一樣的。認知本身逐漸成為他內在世界一項長久的存在。
以下是強納森跟我分享的，他在這段時間所記的一段日記：「令人吃驚的領悟：我可以感覺到變化──覺得我的思緒跟感覺湧上來，有時候很巨大，有時候很糟──但是它們以前感覺像是我自己，現在卻比較像是我在經歷的一段經驗，不是我自己本身。它們不會定義我是誰。」另一段日記則描述他生氣他弟弟的事。「我變得好氣……但是後來我決定出去走走。我在院子裡，而我覺得我的腦袋後方好像可以感受到這種分裂，好像有一部分的我可以看得很清楚，但另一部分的我則迷失在這個感覺裡。真的很奇怪。我注意我的呼吸，但我覺得好像沒什麼幫助。但是過了一段時間後，我好像冷靜下來了。我似乎沒有把自己的感覺看得那麼嚴重了。」
在家練習時，強納森會輪流做呼吸認知、身體掃描，和步行冥想。但是現在他的挫折感以另一種形式捲土重來。他有一天說，他有時候會覺得「頭痛」得不得了，會聽到某種「聲音」不斷告訴他，他應該有什麼感覺，他應該做什麼，他的冥想練習都做錯了，他一無是處。
我說，這些批評都是他的心理活動，我並且保證，絕對不只有他是這樣──許多人都會聽到內心有個聲音，批評我們的進展。但是他邁向成長的下一步，就是要求他停止再做這個聲音的奴隸。我認為強納森已經準備好面對這個挑戰了。
開放
觀察練習讓強納森聚焦於驅動心理生活的動力，也就是意圖與注意力的本質。客觀練習讓他能夠區別認知與內心活動，進一步讓他的自我認同脫離他心理海洋的風暴。但是現在那些狂烈的輪框上的活動又化身為自我期許的「應該」的聲音，悄悄地鑽回他的軸心。這些期許是生命的牢籠。試圖用命令自己的方式，改變自己真實的感覺，是毫無用處的策略。相反的，開放的認知則是接納存在的一切，不被那些自我評斷的活動淹沒。
這聽起來很矛盾嗎？強納森來找我，是希望改變，現在我卻鼓勵他接受自己本來的樣子。但是這其中有個區別：當我們努力要對抗自己的實際經驗時，會造成內在的緊張，一種自己加諸於自己的痛苦。但是與其大步走進我們的內在世界，說：「不行，不准這樣！」我們可以擁抱它本來的樣子，只注意發生了什麼事。驚人的是，我們會發現，當我們一次又一次接納事物原本的樣子，就等於容許它改變。我們走進自己的內在世界時，可以帶著開放與接納，而不是評斷與成見。想像一下：如果一個朋友有煩惱而來找你，你可能會先聽她傾訴，鼓勵她盡量說出心裡的任何話，給她一顆開放的心，和她可以依靠的肩膀。這就是開放的意思──調整到跟自己同頻率，對自己溫柔支持，讓我們處在接納而非反射的狀態。
相反的，強納森從來沒學會對自己溫柔。例如，當他在專注呼吸時，如果因為想到上星期的某些事，或擔憂課業，或想到跟某個朋友的爭吵，而分散了注意力，他腦中就會產生一種「意識」，認為自己「沒有好好冥想」，自己「不會冥想」。我提醒強納森，這些嚴苛的自我批評都只是他的另一種內心活動，只要加以注意就好。我告訴他，它們只是批評的思緒，而當它們湧現時，他可以只是對它們加以標示：「批評……批評……」然後就可以轉開注意力，回到自己的呼吸上。強納森說他比較偏好用「懷疑……懷疑……」的標示，提醒自己這些令他分心的思緒其實是在試圖貶抑他。
開放的特質是穩定第七感鏡頭的第三隻腳。開放的意思是，不要讓自己被「應該」的想法淹沒，而要接受自己與自己的經驗。但是要來到這個與自己同頻的，接納自我的地方，我們首先必須能認知到自己是在何時，成為了自己的獄卒。
穩定後的內心
強納森注意到自己出現一些變化。他會在內心暴風捲起的時候出去跑步或騎腳踏車，試著脫離似乎要將他淹沒的情緒。這些固定節奏的身體活動幫助他鎮定自己的身體，讓他堅定地立足於自己的知覺上，將自己帶回到平衡的狀態。幾個星期後，強納森說他有了一項新的經驗。他開始能比較清楚地意識到自己飛快的思緒和強烈的情緒風暴，但是在看到它們的同時，又不被它們淹沒。令他驚訝，也令他父母驚喜的是，他似乎找到了一個新的方法，可以真的平息這些風暴。
這是強納森某天晚上在日記寫下的內容：「我今天下午跟媽媽吵了一架，然後在晚餐前跑回房間去。我想要殺了自己。同樣的情況又出現了。永遠不會好轉。每次我以為狀況好轉了，結果卻還是一樣。我放學後晚回家，她就開始罵我，她氣得『要命』……我坐在床邊，心裡想──這有什麼用。但是接下來徹底無助的感覺似乎在我的腦袋裡漂浮，好像一艘竹筏或一艘船，某種漂流木之類的。但我不再像平常那樣，覺得自己在那艘船上，跟著漂走，而是覺得我在別的地方。我可以看到那艘竹筏不過是一種感覺，只是我覺得自己年紀還不夠大，無法採取『行動』，離開這裡。真正奇怪的是，一旦我讓那艘船就那樣停在那裡，像是在我腦袋裡，但是跟『我』分開來，我不在裡面，突然我就覺得沒那麼糟了。然後當我直視著它，覺得它不過是一種無力感，它就突然消失了。」在那天的晤談中，強納森跟我談到這個「船」的經驗讓他看到，事實上他不需要漫無目的地，被絕望感載著隨波逐流。他已經學會避免被自己的感覺突襲。強納森已經學會，光是以接納的態度觀察自己的內在世界，就已經對他的情緒有強大的安撫作用。他告訴我，他開始發現，只要正視著自己的思緒和感受，就能夠降低它們強烈的程度。瞭解自己實際上能逆轉自己的感受和思緒，也提供了正向的回饋，讓他對自己的能力更有信心。研究發現，進行正念認知練習的人，頭腦都會轉向「接近狀態」（approach state），讓他們願意正面接近具有挑戰性的情境，而不是逃避忽視。在許多方面，強納森的經驗都呼應了這項發現。這就是大腦具有韌性的正字標記。
後來有一天，強納森寫道：「我知道這聽起來很遜，但是我現在對人生的看法真的改變了。過去我認為等於我的東西，現在我知道不過是一段經驗而已。當我的大腦充滿巨大的感覺時，那只是要給我經驗，而不一定是要告訴我，我是誰。」
我對他的發現深覺感動，也敬佩他能清晰描述這麼深刻的領悟。現在我們則必須看他能否更加鍛鍊這變得豐富的觀察能力，來開始改變資訊與能量在他內在世界的流動──讓他的內心可以從一開始就不被這些「超大感覺」淹沒。他已經學會了運用自我觀察的技巧，來看到自己內在的風暴，下一步就可以學習一些技巧，來處理這些風暴了。我接下來教了強納森基本的放鬆技巧，邀請他利用記憶或想像力，描繪一個寧靜的地方，讓他可以在情緒惡劣的時候記起。我們在安全的辦公室裡練習這個畫面想像，再配合讓他意識到自己在椅子上的身體，或自己的呼吸，而得到一種生根穩固的感覺。這些放鬆和內在畫面想像技巧，可以讓他隨時都有方法安定自己。過了一段時間，強納森已經學會注意到自己身體狀態的變化──心跳加速、腸胃翻攪、拳頭緊握等，而光是注意的動作就能安撫他，讓他避免即將到來的情緒崩潰。強納森正在體驗穩定的認知所擁有的，達成內心平衡的強大力量。
在接下來幾個月的晤談中，強納森越來越有自信自己能夠往內觀看，然後改變正在發生的事。他在日記中寫道：「我開始看到，只要我注意自己的感覺，就能改變這些感覺對我的影響。過去它們會爆炸開來，並且持續好幾個小時。現在，只要幾分鐘，我就能看到它們紛紛湧上來，但是因為我不把它們看得跟我那麼切身相關，它們就會融化消失了。感覺很奇怪，但是我似乎開始相信自己，或許是有生以來第一次。」
改變之所以能發生，是因為他有能力接受存在的事物，並有勇氣容許它存在，直到他的內心再度穩定下來為止。他跟我都知道，這條路他走來多不容易。他生命中的風暴對他曾經是一大挑戰，但是也讓他有動力去尋找方法，在自己心中打造一個避風港。
到底強納森有了什麼改變22？我們沒有他的大腦掃描，所以無法從神經學的觀點確切說明，但是我想像的是，在經歷好幾個月的辛苦，每週兩次的晤談，和基本上天天都要做的認知練習和有氧練習後，強納森的中央前額葉纖維成長了許多。集中注意力與整合認知的新方法讓他的中央前額葉區域得以擴張連結，開始長出GABA抑制纖維，而能緩和他的下皮質區域風暴。而這「GABA黏液」就能緩和他邊緣區域被激發的杏仁核，進一步避免他的腦幹區域發動快將強納森逼瘋的「戰鬥─逃跑─凍結」反應。他也很可能正朝向「左腦」模式前進。有了這種新的整合之後，強納森終於可以開始學習以更具適應力的新方法，整合並平衡大腦的啟動。他現在可以「坐在」自己新獲得的認知所提供的避風港裡，而不會被過去淹沒他的內心活動所撲倒。這些內心訓練並不只能減輕他如坐雲霄飛車般的症狀──還能讓強納森變得更有韌性，更能當他自己。「我覺得自己好像換了個不同的人──好像變得比較強壯。我不想說太多，免得破壞了好運，但是我真的覺得很棒──這點很清楚。」
在一起練習半年後，強納森情緒騷動的症狀似乎都已經消除了。跟他同處一室的感覺也變得不一樣：他似乎比較自在、清明、輕鬆，也似乎對自己比較有自信。「我只是不再把這些感覺跟想法看得這麼嚴重──它們就不會再讓我坐上雲霄飛車了！」我持續幫助他練習並強化他新學會的技巧。持續治療一年，強納森最後一次來晤談時，他站起來，跟我握手，而我看到他眼中的光芒，那過去經常隱藏在傷痛和恐懼之下的光芒。現在他目光清澈，臉孔放鬆，握手自信而有力。從他第一次踏進我的辦公室到現在，他至少長高了三英吋。而那感覺似乎是好久好久以前了。
念完高中後，強納森繼續離家去念大學。現在距離當時已經好幾年了，而最近我在附近一間商店，遇到強納森的父母。他們告訴我，他現在「好極了」，而且那雲霄飛車般的情緒，再也沒有復發過。他現在主修電影以及心理學。
1 意識的研究本身就涵蓋很大的範圍，而且令人著迷。各種研究模式的概覽，請參見：“Toward a Science of Consciousness,” Journal of Consciousness Studies, from the April 2008 conference of the Center for Consciousness Studies at the University of Arizona, Tucson。另請參見：Edelman and Tononi, A Universe of Consciousness; Antonio Damasio, The Feeling of What Happens: The Body and Emotion in the Making of Consciousness （New York: Harcourt, 1999）; V. S. Ramachandran, A Brief Tour of Human Consciousness: From Impostor Poodles to Purple Numbers （New York: Pearson Education, 2004）。
2 我在二○○九年二月，於猶他州大學的「坦納講座系列」（Tanner Lecture Series）中，跟Richard Davidson有一場非常有趣的討論。我們探討了「情緒」的本質，以及演化上較古老的皮質下方區域如何跟皮質層協調合作，創造出Davidson 所定義的「帶評價的心理狀態」（valenced mental state）。這項實用的情緒操作定義讓我們可以看到我們的評價──決定某件事是好、壞，或不好不壞──實際上能影響我們整體的心理狀態。Davidson認為，我們務必認識的一點是，情緒是一項支配一切的歷程，而非只在某個區域產生，或只會影響神經系統中某個單獨孤立的部分。大腦的前額葉會經由稱為鉤束（uncinate fasciculus）的區域，將抑制的纖維往下送，因此我們可能可以由此尋找情緒調節的方法。Davidson跟他的同事在他威斯康辛州的實驗室，運用「張量擴散磁振造影」（diffusion tensor imaging）的新技術，顯示了鉤束是我們的前額葉調節皮質下方神經啟動時，會利用的區域之一。有關正念練習的研究或許能顯示，為什麼訓練心理集中注意力，以及以開放態度自我監督，可以藉由運用這些前額葉的功能，而促進情緒狀態穩定，及強化情感調節能力。以上資料來自R. Davidson, personal communication, May 2009。
3 參見Benjamin Sadock and Virginia Sadock, Kaplan & Sadock’s Synopsis of Psychiatry。
4 參見 Kay Jamison, An Unquiet Mind （New York: Random House, 1995）。
5 參見 Hilary Blumberg et al., “Significance of Adolescent Neurodevelopment for the Neural Circuitry of Bipolar Disorder,” Annals of the New York Academy of Sciences 1021 （2004）: 376-83。
6 顯示藥物可以促進神經可塑性的研究包括：Paul Carlson et al., “Neural Circuitry and Neuroplasticity in Mood Disorders: Insights for Novel Therapeutic Targets, NeuroRX 3, no.1 （2006）: 22-41P; Daniela Tardito et al., “Signaling Pathways Regulating Gene Expression, Neuroplasticity, and Neurotrophic Mechanisms in the Action of Antidepressants: A Critical Overview,” Pharmacological Reviews 58 （2006）: 115-134。
7 請參見：Lewis R. Baxter et al., “Caudate Glucose Metabolic Rate Changes with Both Drug and Behavior Therapy for Obsessive-Compulsive Disorder,” Archives of General Psychiatry 49 no.9 （1992）: 272-280。
8 參見Lidia Zylowska et al., “Mindfulness Meditation Training in Adults and Adolescents with ADHD: A Feasibility Study,” Journal of Attention Disorders 11, no. 6 （2007）: 737-46。
9 對廣泛文獻的回顧檢視，請參見Begley, Train your Mind, Change your Brain，以及 Doidge, The Brain that Changes Itself。
10 參見Merav Ahissar 與Shaul Hochstein, “Attentional Control of Early Perceptual Learning,” Proceedings of the National Academy of Sciences 90 （1993）: 5718-22。另請參見Aaron R. Seitz and Takeo Watanabe, “Psychophysics: Is Subliminal Learning Really Passive?,” Nature 422 （2003）: 36, 以及Geoffrey M. Ghose, “Learning in Mammalian Sensory Cortex,” Current Opinion in Neurobiology 14 （2004）: 513-18。
11 參見Thomas Elbert et al., “Increased Cortical Representation of the Fingers of the Left Hand in String players,” Science 270 （1995）: 305-7。
12 參見Eleanor A. Maguire et al., “Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers,” Proceedings of the National Academy of Sciences 97, no.8 （2000）: 4398-4403。
13 參見Siegel, The Mindful Brain以及Amishi P. Jha, Jason Krompinger, and Michael J. Baime, “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,” Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7, no.2 （2007）: 109-19。
14 參見Jon Kabat-Zinn, Coming to Our Senses （New York: Hyperion, 2004）; Shauna Shapiro et al., “Mechanisms of Mindfulness,” Journal of Clinical Psychology 62, no. 3 （2006）: 373-86; Susan L. Smalley and Diana Winston, Fully Present: The Science, Art and Practice of Mindfulness （New York: Da Paco Press, forthcoming），關於正念的其他觀點請參見：Ellen J. Langer, The Power of Mindful Learning（New York: Da Capo Press, 1997）, 以及 Counterclockwise: Mindful Healing and the Power of Possibility enail （New York: Ballantine, 2009）。
15 參見Sara W. Lazar et al., “Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport 16, no. 17 （2005）: 1893-97；以及Marc D. Lewis and Rebecca M. Todd, “The Self-Regulating Brain: Cortical-Subcortical Feedback and the Development of Intelligent Action,” Cognitive Development 22, no. 4 （2007）: 406 - 30。
16 參見 Nitin Gogtay et al., “ Dynamic Mapping of Human Cortical Development During Childhood Through Early Adulthood,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101, no. 21 （2004）: 8174-79，以及Elizabeth A. Sowell et al., “Adolescent Brain and Cognitive Changes,” in Martin Fisher et al., eds., Handbook of Adolescent Medicine （Elk Grove Vilage, Ill.: American Academy of Pediatrics, forthcoming）。
17 參見Doidge, The Brain That Changes Itself; Begley, Train Your Mind, Change Your Brain; Louis Cozolino, The Healthy Aging Brain （New York: Norton, 2008）。
18 正念（mindfulness）可以被視為包含了兩項不同的心理功能。其一是一種特質，是我們心理運作的一項持久的特徵，也就是我們「個性」或「性格」的一部分。參見Ruth A. Baer et al., “Using Self-Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness,” Assessment 13, no. 1 （2006）: 27-45。此外我們也可以說正念是一種「狀態」，或說「正念認知的狀態」。參見Norman A. S. Farb et al., “Attending to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of Self-Reference,” Journal of Social Cognitive, and Affective Neuroscience 2, no. 4 （2007）: 248-55; Daniel J. Siegel, “Mindfulness Training and Neural Integration: Differentiation of Distinct Streams of Awareness and the Cultivation of Well-Being,” Journal of Social Cognitive, and Affective Neuroscience 2, no.4 （2007）: 259-63。關於兒童的正念認知練習，請參見 Susan Kaiser Greenland, The Mindful Child （New York: Free Press, forthcoming）；關於正念訓練的概覽，請見Shauna shapiro and Linda Carlson, The Art and Science of Mindfulness （Washington, D. D.: APA Press, 2009）。另請參見Jack Kornfield, The Wise Heart （New York: Bantam, 2007）。
19 「認知輪」（wheel of awareness）的概念最初是發表在Siegel, The Mindful Brain。
20 我第一次在公開場合運用這分冥想引導文，是二○○六年時在舊金山，與Diane Ackerman, Jon Kabat-Zinn，以及已經過世的John O’Donohue共同參加「Mind and Moment」 的研討會時。
21 參見William James, Principles of Psychology （Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1981）, 401。關於正念，請參見Kirk Warren Brown, Richard M. Ryan and J. David Creswell, “Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence of its Salutary Effects,” Psychological Inquiry 18, no. 4 （2007）: 211-37; Shapiro and Carlson, The Art and Science of Mindfulness; Kabat-Zinn, Coming to Our Senses。另參見A. Jha, J. Krompinger, and M. J. Blaine, “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,” Cognitive, Affective Behavioral Neuroscience 7 （2007）: 109-19。
22 Fred Gage的精彩研究顯示海馬迴會因自願的身體活動而生長，但不會因為強迫的身體活動而生長。該研究結果請參見Henriette van Praag et al., “Exercise Enhances Learning and Hippocampal Neurogenesis in Aged Mice,” Journal of Neuroscience 25, no. 38 （2005）: 8680-85。