第五章

法则２：
专心致志──把刀磨利

　　

　　

　　

　　要是有个最不可能成为科学伟人的人选，那一定是玛莉．萨默维尔（Mary Somerville）。她出生在十八世纪一个贫穷的苏格兰家庭，那时受高等教育对一名女性来说是不合体统的。她母亲并未禁止她阅读，但社会上大多数人并不赞同。一名姨母就对她母亲批评道：「我不懂妳怎么会让玛莉浪费时间去看书，她缝的衣服还没一个男人缝的多。」当她真的有机会短暂去上学，她母亲却后悔付了那些学费。萨默维尔解释道：「我只要学会把字写好与记帐，她就很满意了。那就是人们期望一个女人知道的一切。」身为一个女性，肩负着家务责任和比任何自学都重要的社会期待，让她面对莫大阻碍。「男人永远可以用公事当借口来支配他的时间，女人却完全不被允许这么做。」她哀叹道。她的第一任丈夫就强烈反对女性学习。

　　但尽管阻碍重重，萨默维尔仍完成莫大的成就。她赢得数学方面的奖项、学会流利说好几种外语，也懂得如何画画与弹奏钢琴。在一八三五年，她与德国天文学家卡罗琳．赫歇尔（Caroline Herschel）成为皇家天文学会首度推选的女性会员。最后让她功成名就的，是她把拉普拉斯《天体力学》的前两卷翻译出来并加以延伸。那是一部探讨重力与高等数学的五卷巨作，被誉为继牛顿写下《数学原理》之后，最伟大的知识成就。拉普拉斯评论，萨默维尔是世界上唯一了解他著作的女性。

　　对萨默维尔的处境与成就之间的巨大差异，最简单的解释就是「天才」。毫无疑问，她确实拥有不可思议的敏锐头脑。她女儿曾表示，她母亲在教导她的时候会变得很不耐烦。「我清楚记得，她修长白皙的手很不耐烦地指著书或书写石板说：『妳难道看不出来吗？那一点都不难，很清楚啊。』」可是，读完她的人生自述，可了解这位表面上的天才深受许多不安全感的困扰。她声称自己「记性很差」，叙述自己儿时在学习新事物上的挣扎，甚至一度「认为自己年纪太大而无法学会外语」。我们无法得知那是客气谦虚，还是自觉不够好的真实感受，但至少知道她并非天生就有无可动摇的信心与超高天赋。

　　再探究得更深一点，浮现的是萨默维尔的另一幅影像。没错，她有一颗非常敏锐的头脑，但她拥有的更棒特质，是一股非比寻常的专注力。青少年时，当大人要她去睡觉，不准她点蜡烛看书，她就在脑子里读遍欧几里德的数学著作。她还在为孩子哺乳时，一个朋友鼓励她研读植物学，于是她每天早上投入「一小时去研读那门科学」。

　　即使在完成她最伟大的成就，即翻译与延伸拉普拉斯的《天体力学》期间，她都得做完所有抚养小孩、煮饭与清洁的家务。「我永远都该待在家中，」她解释，「我的好友与相识的朋友不远千里、舟车劳顿地专程来看我，不接待他们就太不客气也太吝啬了。然而，有时当我正在思考某个困难的问题时，有个人跑进来说：『我来陪妳几小时。』我会觉得很烦。不过，我透过建立习惯，已学会放下一个主题后，可以立刻再回到那个主题，就像在一本我读的书上做个记号。」

　　在成就伟大知识的领域当中，快速且深刻的专注力可说无所不在。爱因斯坦在构思广义相对论的期间，专注程度之高让他的胃出了问题。数学家保罗．艾狄胥服用大量安非他命来增加专注力，一个朋友打赌他不可能戒掉，就算是短时间不吃也没办法，他却设法办到了；但后来他抱怨，戒除安非他命的唯一结果是，在他无法专注的缺席期间，数学研究进度整整倒退了一个月。

　　看到这些极端专注的历史人物的故事，人的脑海中通常会浮现一幅孤独天才心无旁骛工作、不问世事的影像。无论这有多么引人注目，我比较感兴趣的是萨默维尔拥有的那种专注。她身处的环境里，不断有人打扰、社会支持极少，还有尽不完的责任与义务，一个人如何有办法拥有持久的专注力，不仅能学习惊人且广泛的主题，还能到达如此深入的程度？就连法国数学家西莫恩．泊松都曾盛赞：「法国能看懂（她的）书的男人不超过二十个。」

　　萨默维尔是怎么做到如此善于专注的？从她在不尽理想的条件下完成困难心智工作的策略中，我们能搜集到什么讯息？

　　人们在专注度上会遇到的困难，主要以三种情况出现：无法开始、无法维持，以及无法做到真正的专注。超速学习者会坚持不懈地想出办法来解决这三个问题，也形成了良好专注力与深度学习能力的基础。

　　

问题一：无法开始专注（即拖延）

　　

　　许多人会有的第一个问题是无法开始专注。最明显的就是你拖延的时候，不去做你应该做的事，反而去做别的事或偷懒。对某些人来说，拖延是人生常态，从一件工作逃避到另一件工作，直到截止期限强迫他们专注，然后就得拚命把工作准时做完。其他人对抗的是更严重的拖延，那种拖延会用特定类别的工作来显现。我比较像是第二种人，有某些类型的活动我会整天拖延。虽然我对写部落格文章没有问题，但当我必须为这本书做研究时，却总是拖拖拉拉；同样地，我对坐着看ＭＩＴ课程的影片没有问题，但要开始解第一组题目时，却总是带着相当大的不安。要不是我的时间表非常紧凑，我可能会找很多借口来逃避得更久──事实上，写这一章时我就严重拖延了。

　　我们为什么会拖延？答案很简单，就是某种程度上，有一种驱使你去做其他事情的渴望，或有一种对于做那件事本身的厌恶，或两者皆是。以我的例子来说，我拖延写这一章的原因是，我有很多想法，而我不确定该从何写起。我很焦虑，因为我必须把某件事清楚地写出来，但最后可能写得很糟。我知道这想法很傻。当你诚实说出来时，多数的拖延动机听来都很傻，但那不会阻止它们主宰你的人生。认清这想法，也带我走向克服拖延的第一步：承认自己正在拖延。

　　许多拖延都是无意识的。你正在拖延，但你主观上并不那么认为，取而代之的想法是，你在「休个非常必要的假」或「玩乐，因为生活中不可能永远只有工作」。问题不在那些信念本身，而是它们被用来掩饰了真正的行为：你不想去做你需要专注去做的事，无论是因为你就是不愿意去做，还是有其他你更想去做的事。承认你正在拖延，是避免拖延的第一步。

　　建立一个每次你拖延时的思考习惯；试着承认你正感觉到某种不去做那份工作的念头，或是更想去做其他事情的欲望。你甚至可以问自己在那一刻，哪一种感觉更强烈，搞清楚问题是出在你想去做其他活动的强烈冲动，例如吃东西、看手机、小睡片刻，还是你试图避免去做某件该做的事，因为那件事做起来让你很不舒服、痛苦或沮丧？这份觉察对于开始学习是必要的，如果你觉得拖延似乎是一个弱点，在试图解决问题之前，首要之务就是建立这种觉察。

　　一旦你能轻易且自动承认拖延倾向，当又发生时，你就能采取步骤去抵抗那股冲动。这里提供的方法之一，是以一连串「支架」或心智工具，帮助你克服拖延倾向中某些最糟的部分。随着你越来越善于开始行动，也就是当拖延不再是个问题时，就可以换掉或完全抛开这些支架。

　　第一个支架，来自承认一件你不愿意去做的工作中的大部分是不愉快的，或承认另一件让你分心的工作的愉快之处，那股冲动虽然强烈，实际上却不会维持太久。

　　若你真正开始工作，或不理会一件令你严重分心的事，通常只需要几分钟时间，那份担忧就会消融，即使是非常不愉快的工作。因此，第一根支架就是说服自己撑过那最不愉快的几分钟再休息。告诉自己，你只要花五分钟做那件工作，接着就能去做其他的事，这通常就足以让你开始行动。毕竟，几乎任何人都可以忍受做任何一件事五分钟，无论那有多无聊、多让人沮丧，或可能有多困难。然而，一旦你开始，最后可能会持续更久，不想休息了。

　　随着你多试几次，可能发现第一个支架开始阻碍你。因为工作并不愉快，又很难保持专注，你会发现自己就算开始做了，却因太常利用五分钟规定而无法累积成效。若是如此，你的问题已经从「无法开始」变成「太常休息」，那么你可以试试困难一点的做法，例如番茄钟工作法：专注二十五分钟之后，休息五分钟。这种时间管理法是由义大利管理顾问法兰西斯科．西里洛发明的，会如此命名是因为他用的计时器是番茄形状。

　　要记得一个重点：当你仍卡在某个更初阶、更基本的问题时，不要试图转移到追求另一个更困难的目标上。比方说，你用了第一个支架的五分钟规定，仍无法开始工作，这时若想改用更难且更吃力的支架，可能会事与愿违。

　　在某些例子中可以看到，沮丧的时刻或许不会在一开始就来到，但仍可预先觉察。例如我在透过快闪卡学习中文字时，每当我记不得其中一张卡片的答案，总会心生一股放弃的冲动。但我知道这种感觉是暂时的，于是我为自己增加一条新规定：只能在正确记得最新的一张字卡时退出。实际上，卡片闪得很快，因此这通常只需要再多坚持二十到三十秒，结果我做快闪卡练习的耐心戏剧性地提升了。

　　最后，若你执行计划时不再受到严重拖延症所扰，可能会想改用一份行事历，在上面先特地挪出一天时间来执行计划。这方法能让你妥善利用有限的时间，不过，那只有在你能确实遵循行事历的情况下才会有效。如果你发现自己用大量时间来设定一份每日行程表，却又经常不予理会、去做别的事，那就回到最一开始，设法用五分钟规定，接着用番茄钟工作法，来再次建立支架系统。

　　最后，你可能会达到萨默维尔的专注程度，她时时刻刻都能启动这种专注力，根据她有多少时间而定。尽管她的专注力让人钦佩，但似乎连萨默维尔都会刻意排出时间来研读特定主题。因此，她得到的许多成就，来自一种有意识的习惯，而非仅是自发性的学习。

　　就我自己而言，我发现有些学习活动非常有趣，以致我可以没有压力地长时间专注在上头。比方说，在ＭＩＴ挑战期间，我对于观看上课内容没有问题，但其他任务就需要五分钟规定来阻止拖延欲望。要是我必须把档案扫描上传，通常要等到档案堆成一座山了，我才会开始动手去处理。如果你必须退回到上一个阶段，也不用觉得很糟。你无法控制厌恶感或拖延倾向，但透过练习，你可以减低其影响力。

　　

问题二：无法持续专注（即分心）

　　

　　第二个经常遇见的问题就是「无法持续专注」。这可能发生在你好不容易坐下来念书或练习某件事时，电话突然响了，于是你望向他处；一个朋友上门来问候；做了个白日梦，回神发现自己过去十五分钟都盯着同一段文字。跟启动专注的挑战一样，若你想在学习困难事物上有所进步，持续专注是很重要的。不过，在我谈论如何持续专注之前，我想提出一个新问题：最应该持续的是哪一种专注力？

　　心理学家米哈里．契克森米哈伊开创了一个全新概念「心流」，经常被用来作为「专注」的理想范本，让人联想到「全神贯注」的心理状态：你不再被恼人的念头打扰，心思完全被手边的工作吸引。当一份工作不是太难也不是太简单时，心流是在无聊与沮丧之间滑行的愉悦状态。

　　然而，还是有些人批评这幅美好的画面。研究刻意练习的心理学家艾瑞克森认为，心流有些特性与刻意练习是相互矛盾的，这是因为「刻意练习对监测目标与回馈皆有明确的要求，并且提供更正错误的机会。熟练的执行者可以享受并找出心流体验，作为他们擅长领域相关活动的一部分，但那种经验在刻意练习的过程中，并不会发生」。同样是专注于成果导向的学习法，超速学习看来也不适合心流，理由跟艾瑞克森最初为刻意练习提出的主张是一样的。

　　我自己则认为，心流状态在超速学习当中并非不可能存在。许多与学习有关且有一定难度的认知活动，仍可能或甚至极有可能让人进入心流状态。不过，我也同意艾瑞克森说的，学习经常需要进入一些因为难度颇高，而让心流不可能产生的状态。此外，不存在于心流中的自我意识，在超速学习与刻意练习中可能是必须存在的要素，因为你需要有意识地调整原有的方法。努力解决一个快超出你能力范围的程式设计问题、督促自己用一种不熟悉的风格来尝试写作，或是在说一种新语言时，努力改善你的口音，这每一种做法都很困难，违反你先前已累积形成的自动学习模式。这种对自然状态的抗拒，会令心流更难达成，即使这股抗拒力对完成学习目标有益。

　　那我的建议是什么？先别担心心流。在某些学习任务中，你确实能轻易达到这种境界，像是我在ＭＩＴ挑战期间做练习题时、学语言期间做单字练习时，或在画画时，经常感觉自己仿佛处在心流状态。但就算你没有自动启动心流，也不要感到愧疚。你的重点应该放在强化学习，这通常需要先努力熬过一些时期，而那些时期带给你的感受，比有没有达到心流状态更让人受挫。要记得，即使学习是高强度的，以后使用那项技能时，不会永远都像现在这般难熬。现在为了完成学习而努力做的投资，会让往后一路上的技巧练习活动变得轻松愉快许多。

　　思考过你为何需要专注之后，我们就来想想「持续」这件事。你应该用功多久？虽然这个问题是假定你不应该这么快就分心并放弃专注，但从学习的观点来看，探讨专注力的相关文献里，并未指出较长的专注期是最理想的。研究人员普遍发现，比起把练习集中在同一时间，分散在不同的学习时段更能让人记住所学。同样地，交叉学习的结果也显示，即使处于彻底的专注中，在技能的不同面向或需要记得的知识之间轮流练习，也是比较合理的学习方式。

　　因此，若你有长达几小时的时间可以学习，最好涵盖数个主题，而非只专注在一个。然而这么做有其利弊：你的学习时间可能变得零碎，会难以学得完整。

　　我们需要的是适切的平衡。要达到此种平衡，一次学习十五分钟到一小时，是颇为理想的练习长度。若你的行程表只允许在较集中的一大段时间里学习，例如一周一次、连续学习几小时，你可能要记得在每个小时的最后休息几分钟，并把你的时间分配到欲学习主题的不同面向。当然，这只是效率指导大原则，你终究还是要找到对你个人最有效的方法，不只要考虑大家都说什么方法对保留记忆最管用，也要考虑这是否适合你的个人排程、个性与工作流程。比方说，对某些人而言，二十分钟这么短的时间可能最适合他们的生活步调，有的人则偏好花一整天的时间学习。

　　假设你已经找到一大段对你再理想不过的学习时间，你要如何在那段时间内维持专注力？我发现有三个不同原因会导致专注力失灵，并出现分心现象。若你正为无法专心所苦，请依序来了解以下三种分心来源。

　　

　　• 分心来源一：你的环境

　　第一个分心的来源是你的环境。有没有把手机关掉？是不是可以上网、看电视或玩游戏？有没有令人分心的噪音与声响？你准备好开始工作了吗？还是你可能需要停下来找笔、找书，或一盏灯？这是维持专注的问题根源之一，但也是人们经常忽略的一点，原因跟他们忽略自己正在拖延的事实是一样的。

　　比方说，许多人告诉自己，在听音乐的时候比较容易专心，但事实可能是他们不想做某件工作，因此音乐便提供了一种低度、有趣的分心来源。这不是要责怪所有没有在完美环境中工作的人（我当然也没有），而是要请你注意你在什么样的环境下工作效率最好，并加以测试。

　　开着电视当背景音，真的能让你做完更多工作？还是你只是喜欢听电视的声音，觉得那会让工作比较可以忍受？若是后者，你或许可以训练自己避免同时做好几件事，然后享受更高的生产力。

　　同时做好几件事或许有趣，但并不适合需要你全神贯注在手边工作的超速学习。让自己摆脱以上恶习，而非强化会造成无效学习的坏习惯。

　　

　　• 分心来源二：你的学习任务

　　第二个来源是你正尝试学习的事。有些活动因其本质，就是比其他活动要难以让人专注。比方说，我发现阅读就比看影片更难专注，即使内容是一样的。每当你在决定使用不同的工具来学习时，就要考虑哪一种方法比较容易让你专注。但这个选择不应取代其他考量，以我为例，我不会为了保持较高的专注力，而选择一个较不「直截了当」（法则三）或无法取得「意见回馈」（法则六）的学习工具。幸好这些原则通常是一致的，像是那些较低效的方法也不大需要高度认知能力，也因此较难在其上保持专注。

　　有时，你可以稍稍修改一下正在做的事，让专注力更强。如果我得读一篇难懂的文章，通常会随笔写下能为我重新解释困难概念的笔记。我这么做，主要是因为写字时，我比较不会陷入阅读催眠状态，也就是身体在模仿阅读的动作，心思却飘到了别处。

　　无论是解决问题、制造某样东西，或勇敢写出并解释想法，这些更高强度的策略都比较难不用头脑去做，因此不知不觉分心的机会也比较少。

　　

　　• 分心来源三：你的心

　　第三个来源是你的心。负面情绪、焦躁不安与做白日梦，都可能是专注的最大障碍。

　　这个问题有两面：首先，很明显地，一颗清晰平静的心对于专注在各类学习上，都是最有利的。你很难用一颗充满愤怒、焦虑、沮丧或悲伤的心去学习──这代表如果你正与生活中的困境奋战，要静下心来好好学习就会比较困难，你可能要优先考虑处理好这些问题。像是身处一段有害的关系、对某件你正在拖延的事感到焦虑，或知道自己正走在一条错误的人生道路上，都可能干扰你的学习动机，因此通常最好别忽略这些问题。不过，有时你对自己的情绪就是没辄，感觉也会在没要求你去处理的状况下自然出现。比方说，你内心偶然浮现一种对某些未来事件的担忧，但你知道自己不应该为此而停止手边正在进行的活动。解决方法是承认那种感觉，意识到它，然后慢慢改变专注焦点，回到你的工作上，并让那种感觉过去。

　　当然，让负面情绪过去，说起来比做起来容易多了。情绪能劫持你的心，让你试图把意识带回学习本身的过程感觉徒劳。例如，当我对某事感到非常焦虑时，会感觉自己费力把注意力拉回到一件事上，好像只是为了十五秒后可以再从上面跳开，就这样一再重复回来又跳开长达一个小时，或甚至更久。在你心慌意乱时，该做的不是随之起舞，费力回应，直到完全放弃工作的程度，而是应该要不回应涌现的情绪，只是承认它的存在。这么做之后，就能减低情绪影响你的强度。未来你再遇到类似情境，就更能坚守继续工作的承诺，事情也会变得更容易。

　　加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心的正念研究者与精神病学家苏珊．斯莫利（Susan Smalley），以及静心老师戴安娜．温斯顿（Diana Winston）主张，我们在从事一项行为时，典型的反应是试图压抑分心的念头，但如果你只是「让它升起，注意它，然后释放它，或让它走」，而非强逼自己压抑情绪，这反而能减少你想避免的分心行为。

　　若你曾受负面情绪干扰而无法专心工作，感觉继续做下去毫无意义，请记得，多练习以上方法，长期下来，对于强化你坚持继续工作的能力会很管用。即使你在某次学习计划期间没有达到明显成就，也不会是浪费时间。

　　

问题三：无法做到真正的专注

　　

　　第三个问题比其他两个更微妙，跟专注力的品质与方向有关。

　　假设你已有办法长时间抵抗拖延与分心问题，足以让你专心学习，那么你该如何做到真正专注呢？意思是，要如何让你的学习达到最大成效？专注在目标时，最理想的警觉程度是多少？

　　对于该如何运用专注力，有些有趣的研究认为，这与两个不同变因──「兴奋感」与「工作复杂度」──有关。

　　兴奋感（不是性方面的）是你对某事灌注能量或警觉程度的整体感觉。想睡觉时，你的兴奋感是低的；运动时，你的兴奋感是高的。这种身体现象是因为交感神经系统的启动，然后组成通常会一并发生的一连串身体效应，包括较快的心跳速率、血压上升、瞳孔放大与流汗。

　　在心理上，兴奋感也会影响专注力。高兴奋感会创造强烈的警觉性，其特征通常是范围相当狭窄的专注，但也可能是有点敏感。这对专注于相对简单的工作，或需要对某个小目标高度专注的工作来说，非常适合。运动员就需要这种专注度，来朝标靶掷标枪，或是准确投篮──那种工作相当单纯，但需要短而强大的专注力来准确执行。

　　然而，兴奋感过强时，专注力就会开始受损。过度兴奋之后，你会变得非常容易分心，而且可能会很难专注在任何特定事物上。就像喝太多咖啡而感到紧张不安的人，都知道这会如何影响工作。

　　对于解数学题或练习写文章这类较复杂的工作，态度放松的专注力比较有益学习。这时，聚焦的空间通常比较大，也比较分散。这一点在你为了解决面临的问题，而须仔细思考许多不同的投入资源或想法时，是具有优势的。试着解一道复杂的数学题或写一首情诗，特别需要心理上的平静。在做一件需要创意才能完成的工作时，如果你卡住了，可以从练习放松得到好处。休息一下，暂时不去思考问题，能扩展足够的聚焦空间，之前不存在你意识中的可能性，便得以互相结合，你也能得到新的发现。这是「恍然大悟」时刻的一种科学解释，那种时刻会发生在休息中或快睡着时，而非在专注工作的时候。

　　但我要补充一点，在你开始误以为懒散是创意之钥前，以上方法通常只适用于一个人已经专注或卡在某个问题上够久、足以让残余的思想留在他脑海时，才会有效。完全放松、不去努力，是不可能让人成为创意天才的；但在试图解决一个困难问题途中休息片刻，或许有助于注入一丝新鲜观点。

　　工作的复杂度与兴奋感的关系也很有意思，因为兴奋度是可以被更改的，而这会影响你的专注程度。在一项实验中，睡眠不足与得到适当休息的受试者，一起进行一项认知任务，不出所料，昏昏欲睡的受试者做得并不好。但比较有趣的是，在播放巨大吵杂的背景音时，昏昏欲睡的受试者却做得比较好，而有适当休息的受试者则做得比较差。

　　研究者得出的结论是，噪音提高了兴奋度，让低度兴奋的昏昏欲睡组因而受益，但对于有适当休息的人来说，兴奋度却一下子提高太多，导致他们的表现下滑。这意味着你可以考虑透过最佳化你的兴奋程度，以维持理想的专注力。

　　低度兴奋可能有益于复杂的工作，因此在家中选定一个安静房间工作，对解开数学难题来说，或许是正确的做法。较嘈杂的环境可能对内容较单纯的工作有益，像是选在一家咖啡馆工作。

　　研究结果也告诉我们，你应该透过自我测试，找出什么方式对维持你的专注力最有效。你可能会发现，即使在嘈杂的咖啡馆，你也能把复杂工作做得挺好的；或者，你也可能发现，即使是单纯的工作，你都需要在图书馆这样安静的空间里才能顺利完成。

　　

小处着手，大大提升你的专注力

　　

　　专注力不一定是某些特定族群的专利，不是行程表上有无数小时与大段空闲时间的人才可能做到。如同萨默维尔的例子，专注力对那些不可能在生活中投入大量且完整时间的人来说，甚至更为重要。

　　透过练习，你就能提升专注力。一般而言，我对于能否把专注当成一种能力来训练，抱持不可知论，因为对一件事很有纪律，并不会自动让你对其他每一件事都很有纪律。然而，确实能归结的重点是，你可以遵循一定流程来提升专注度。我的建议是：承认你所处的状态，然后从小处着手。如果你是那种一分钟都坐不住的人，就试着坐好不动半分钟。半分钟很快就会变成一分钟，然后两分钟。随着时间过去，你在学习上感受到的挫折感，就会转变成真正的兴趣；想去做让你分心之事的冲动，也会随着你的每一次抗拒而减弱。带着耐心与坚持，你的忍耐几分钟，就会越拉越长，足以让你完成了不起的事，正如萨默维尔在将近两百年前所做的一样。

　　本章我们讨论了如何开始学习困难事物，接下来要进一步讨论学习的正确方法。下一个法则：直截了当，能解释你学习时应该先做哪一类的事，以及更重要的，若你希望尽快运用所学，哪些是你应该避免的事。