站上臺吧！不會比閒聊更可怕
站上臺吧！不會比閒聊更可怕
東南亞二十八度的春天裏，我在馬尼拉金融中心，坐在氣勢宏偉的的國際會議廳裏冷汗直流。這是一場國際研討會，必須與來自近三十個國家的企業代表、學者專家、非營利組織領袖一起商討如何預防與解決日漸頻繁的天災。
偌大的舞臺背後是整片深藍色的絨布，優雅得彷如夏日的夜空，典雅莊重的實木講臺矗立在舞臺左側，像漂浮在無邊大海中的一葉扁舟。「等一下我打死都要躲在講臺後面」，我心裏如此盤算。三天的緊湊議程中，我被安排在第二天的午後上臺；眼看著臺上各國的演講者專業、冷靜、有條理，甚至語帶幽默地講述各國對付天災的經驗，馬上就要輪到我，我腦中不斷地出現那個問題 ── 「這誤會太大了，我爲什麼會在這裏？」這場研討會對我來說本身就是一場天災，太諷刺了。
回想兩個月前，我答應主辦單位幫忙主持論壇，因爲他們說：「論壇主持人只要負責引言、串場、問答、結尾，加起來講話時間不會超過十分鐘。」但接下來的兩個月中，我都想拿自己的腦袋撞桌子，怪自己爲什麼要接下這個工作，「全程都要講英文、天災根本不是妳的專業，而且臺下都是大老，妳有想到嗎？全場只有妳一個臺灣人，萬一做不好，全臺灣都會丟臉，妳知道嗎？」準備期的每一天，我都想寫信給主辦單位說 ── 我那天可能會生病，或因爲行程的關係，當天將無法出席……，很不幸地，最終我還是沒膽這麼做。
事都還沒臨頭，我已經開始戒慎恐懼地查資料、戰戰兢兢地準備講稿和幽默的結語，接下來就是瘋狂背誦講稿，我無時無刻都在背稿，打包行李、候機、吃飛機餐時，就連陷在馬尼拉的瘋狂交通中也不忘唸唸有詞。明明只需要十分鐘，感覺卻像總統發表就職演說一樣緊張。輪到我上臺時，美國同事特別走過來握住我的手，說了聲「祝你好運」，跟他溫暖的大手和輕鬆的笑容比起來，我的手心溫度像吸血鬼、表情像殭屍，只能語調生硬地道歉「對不起，我手好冰，我好緊張。」同事還是一貫地微笑：「冰死了！但妳一上臺就會超殺，我知道。」印度同事也走過來摸著我的臉頰說：「親愛的，別擔心，去給他們好看吧！」
他們的鼓勵好像有點效果，嗯，大概三秒吧。這個狀況相信你也不陌生，接下來提及的幾種觀點與方法，對於看似不喜在衆人面前說話的內向者，或許有點實效。
與內、外向無關，公衆演說專家尼克．摩根（Nick Morgan）刊登於《富比士雜誌》上的文章表示只有百分之十的人不會害怕上臺。而根據神經學家希歐．曹賽德斯（Theo Tsaousides）的說法，人類在面對威脅下會激發自律神經系統，分泌腎上腺素，準備戰鬥或逃跑，公衆演說就是這樣的威脅 ── 心理上暴露於不熟悉的環境、不認識的羣衆下。內向者更容易把公衆演說視爲對名譽、形象的潛在威脅，加上缺乏經驗、害怕受到評論等情況，或是因欠缺技巧而感受到威脅性。
至於如何克服恐懼或羞怯，蘇珊．坎恩描述這是新大腦安撫原始大腦的過程。大腦中較原始的那部分（稱爲邊緣系統，特別是杏仁核）會檢視環境中既有的威脅，例如附近有老虎嗎？我旁邊是掉下去就會粉身碎骨的懸崖嗎？我站在這麼顯眼的地方，會不會成爲野獸的目標？而隨著演化，邊緣系統周邊演化出新的大腦區塊（稱爲新皮質，特別是大腦額葉皮質），功能之一就是安撫恐懼。
演講者上臺前的糾結，就是杏仁核發出「不要去，那是危險的地方，你會暴露行蹤，而且根本不清楚狀況，你可能會死」的訊號，大腦額葉皮質則表示「安啦，冷靜一點，保持淡定，你不過是上去講個話，沒有危險，不會怎樣」之下的拉扯。換句話說，這是人類生理機制演化的結果。每個人都一樣，你沒有特別不行。
《信心地帶》（The Confidence Zone）的作者兼專業演說家史考特．馬斯特利（Scott Mastley）說：「所有的演講者都會緊張，但好的演講者在上臺前會提醒自己已經做好準備、過去的成功經驗，以及即將爲觀衆帶來的美好經驗與訊息。」而面對上臺的恐懼，有兩種有助於克服的方法，一種是脫敏，另一種就是意象訓練。
脫敏是不斷地讓自己暴露在恐懼的事物前，讓大腦中的杏仁核逐漸降低敏感度（譬如讓有懼高症的人常常爬高梯），當然，過程中必須仔細控制恐懼程度。說成「洪水猛獸法」或許更容易理解，像是學習跳傘來克服懼高症也許有用，但也可能反會造成負面記憶、恐懼和擔心，長期來說反而不好。
意象訓練則是在腦中進行正向增強，利用想像完美狀況，讓自己體驗平靜而美好的場景，進而補充能量、降低焦慮。常處於高壓狀態下的運動員即經常使用這種方法。
或許光用想的就很可怕，但只要跨出第一步，其他就會漸漸好轉。訓練過程中，要記得適當拿捏刺激的程度，太恐怖的特訓不僅可能造成反效果，害自己再也不敢上臺，更可能會毀了自己的品牌。
面對陌生的場合、不熟悉的觀衆、可能的突發狀況，另一種準備的好方法就是善用例行公事或固定儀式，進入狀況，就可以避免焦慮。
創造出許多不可思議的紀錄，被稱爲「朗神」的鈴木一朗，就是這樣的典範。二十年來，他每天睡足八小時，早餐只吃咖哩飯，下午兩點進入球場按摩、暖身、直線跑步，四點半準時加入團隊練習，比賽結束後把釘鞋及手套擦拭乾淨，準備隔天的比賽。因爲這樣的習慣，他不僅表現傑出，十幾年來在激烈的球場上不曾受過傷，直到二○一七年的春訓，才因爲和隊友相撞送進醫務室，造成當時一陣轟動。
有些人在上場前只聽同一首歌、有些人只用自己習慣的簡報筆、甚至喇叭，這樣的慣例，不但可以穩定心情，也會降低非預期狀況發生的可能性。對內向者來說，無論例行公事是什麼，企業顧問朵麗絲．梅爾丁（Doris Martin）和職場人力開發專家珍妮芙．凱威樂（Jennifer Kahnweiler）都建議兩件事 ── 提早到場和單獨的留白時間1。提早到場可以讓自己有充裕的時間適應環境、檢視設備、避免因爲遲到或交通延誤所造成的慌亂，通常主辦單會也會很開心主講人提早到場；而開場前的留白時間，則有助內向者做好心理準備、保存能量，以及進行意象訓練。
我習慣在演講前三個小時喝點咖啡、提早三十分鐘到現場確認場地狀況與設備，上臺前會在洗手間或休息室裏獨處，複習簡報與做意象訓練，同時試著讓大腦額葉皮質說服自己等一下會很成功。如果是國際性的活動，我會仔細在名牌貼上臺灣國旗，這樣的慣例讓我有安全感與力量。
安排上臺慣例的小技巧
非不得已，我絕對不會在同一天安排兩場演說，那隻會讓我筋疲力盡。但兩次演講之間的間隔也不要拉太長，以免生疏。
演講、廣播、錄影、電視訪問……都屬於公衆演說，但技巧不同。我通常會先擇一練習，比如強調現場氣氛的演講，等熟悉之後再挑戰另一種方式，像是較著重發音、語調的廣播。若在不熟悉運作與表現的狀況下穿插進行，只會因爲熟練度不足、準備所需時間較長而讓表現的風險升高罷了。
內向者無時不刻都在反省，我每次演講後都容易陷入後悔，頻頻想著哪部分應該可以做得更好、哪部分不夠機智、哪部分練習時明明很順但現場卻出槌……，其實可以將反省的內容記錄下來作爲以後的參考。同時也別陷在懊悔的情緒中太久，有時看看現場觀衆的正面回饋，無論是評分表、提問單，或主辦單位的鼓勵、推薦與正評，都是繼續前進的動力。
過去我是連跟好朋友聊天都「話少」的人，從來沒想過自己會過著這樣「到處講話」的生活。一次驚嚇的演講經驗，是因主辦主辦單位忘記通知我改提早半小時，當我拖著行李箱、拿著咖啡悠閒進場時，臺上主持人正好宣佈「大會三分鐘後開始」。少了準備時間的內向者，就像沒穿防彈背心的警察一樣，表面上看起來一如往常，但實際上非常脆弱。幸好腎上腺素飆升讓我馬上進入狀況，臺下聽衆也反應熱烈，還被高層主管介紹到不同地方演講，算是安全下莊。經過這次驚嚇後，感覺心臟又更大顆了一些。只是暗暗希望這種會出人命的壓線，以後都不要再發生了。
回到一開始提到的研討會論壇主持，當時身體僵硬、手腳冰冷、只聽到心跳聲的我，深吸了一口氣上臺，拿起麥克風，接下來一個小時，我腦筋一片空白，完全不記得發生什麼事。等回過神來，臺下聽衆已經開始熱烈鼓掌。
下臺後，日本代表跟我說：「妳看起來好冷靜又有自信，服裝也很好看。妳應該要覺得驕傲。」
馬來西亞代表說：「整場活動裏，妳的演講是我最專心聽的。」
義大利講者說：「我特別享受妳的主持 —— 熱情、充滿活力，像新鮮的空氣。」
美國的同事看完直播後說：「妳的主持無懈可擊、熱情，結尾更是完美！」
一位尼泊爾演講者的太太跑過來，緊緊握住我的手說：「謝謝。」但這一切都比不上散場後，主辦單位執行長走過來說：「妳是臺灣來的，對嗎？做得好！」
1出自《內向者的成功密碼》（朵麗絲．梅爾丁著）以及《內向工作人的沉靜競爭力》（珍妮芙．凱威樂著）二書。